Как накачаться правильно в домашних условиях: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

Узнаем как быстро накачаться в домашних условиях?

Некоторые парни задаются вопросом: «Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?» Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить мышцы грудной клетки, а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать красивым пресс, необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и плечевой пояс, а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте подъем туловища.

Отжимания на брусьях помогут накачать грудь и руки. Тренировки должны проводиться несколько раз в неделю, но между ними должен быть хотя бы один день перерыва. Сначала длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Потом ее можно будет увеличить до нескольких часов.

Как правильно качаться дома — Блог о спорте Osporte

Из этой статьи вы узнаете, как правильно качаться дома. Вы не сможете добиться результатов бодибилдеров, ведь для этого нужны тренажеры и серьезный подход, но сможете сделать себе красивое тело.

Накачать мышцы в домашних условиях вполне реально. Вы сможете построить рельефное тело, а также стать выносливее и сильнее. К сожалению, это получается далеко не у всех, ведь не каждый знает какие упражнения нужно делать и как создать индивидуальную программу тренировок.

Особенность домашних тренировок

Программа тренировок должна подбираться исходя из ваших целей. Перед ее составлением вы должны поставить цель, которую хотите добиться. Например, если вы хотите скинуть лишние килограммы, то нужно применять кардитренировки. Для укрепления организма используются общеукрепляющие упражнения. Если хотите прорисовать мышцы, то нужно делать силовые упражнения.

Не страшно, то под рукой нет тренажеров и железа. На помощь придут стулья, гантели и т.д. Перед стартом тренировок вам нужно тщательно ознакомиться с техникой выполнения упражнений, ведь это важно для положительного результата. Лучше всего посмотреть видеоролики, на которых демонстрируется правильная техника.

Большую роль играет ваша мотивация, так как при ее отсутствии вы обречены на провал. Не думайте, что вам не удастся добиться задуманного.

Увеличение силы и массы в домашних условиях

Вы должны запомнить два важных правила:

1. Вы должны регулярно питаться (5-6 раз в день).
2. Каждую неделю нужно увеличивать нагрузку.

Увеличение нагрузки необходимо для того, чтобы мышцы не успели адаптироваться и перестали развиваться. Когда увеличивается рабочий вес и повышается сложность тренировки – это приводит к росту мышечной массы. Если же вы хотите создать красивый рельеф, то нужно увеличить количество повторений и снизить нагрузку.

Главная проблема домашних тренировок в том, что будет тяжело увеличить нагрузку. Здесь нужно действовать немного иначе – чаще меняйте программу тренировок (раз в 2 недели), чтобы не дать мышцам быстро привыкнуть.

Кроме того, вам нужно будет обзавестись гантелями и утяжелителями. Еще вам понадобится турник или шведская стенка. Если вы не можете монтировать турник у себя в доме, то можете тренироваться на спортивной площадке во дворе.

Правильное питание во время домашних тренировок

Чтобы ваши мышцы росли, им нужен строительный материал – белок. Для этого ешьте больше мяса, рыбы, яиц, творога. Если вы будете кушать мало белка, то польза ваших занятий сводится к нулю. Организм начнет пускать свои ресурсы на восстановление микротрещин, и рост мышечной массы не будет происходить.

В рационе должны быть углеводы, которые являются источником энергии. Избегайте жирной пищи, ведь вам ни к чему наедать жировую прослойку.

Вы должны ужинать продуктами, которые содержат много белков, ведь они нужны вашим мышцам во сне, когда они восстанавливаются после нагрузок. Завтракайте продуктами, содержащими медленные углеводы (каши).Кроме того, не забывайте есть витамины, ведь они важны для полноценного восстановления организма после нагрузок.

Регулярно питайтесь и постепенно увеличивайте калорийность своего рациона. Принимайте пищу 5-6 раз в день, но порции должны быть небольшими. Таким образом, вы будете усваивать все полезные вещества.

Задумайтесь о покупке спортивного питания. Это не значит, что нужно бежать сломя голову в спортивный магазин и покупать весь спортпит. Вы можете приобрести протеин, который будет подпитывать организм белком и помогать наращивать мышечную массу.

Тренировки в домашних условиях

Когда вы посещаете тренажерный зал, ваше тело получает сильную нагрузку, которая растет с каждой неделей. При таком раскладе нужно давать организму 2-3 дня на восстановление.

Домашние тренировки проходят в основном со своим весом, поэтому мышцы восстанавливаются в разы быстрее. Чтобы вы видели результат от занятий, нужно проводить их 5 раз в неделю. Для начала вам нужно определиться, во сколько вы будете тренироваться. Установите себе график и следуйте ему (организм любит, когда есть режим).

Далее нужно грамотно составить программу. Например, первая тренировка посвящена прокачке спины, бицепса и ног, а вторая – прессу, груди, плечам.

Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения:

1. Подтягивания на турнике широким хватом.
2. Отжимания от пола.
3. Приседания на одной ноге.
4. Подтягивание на турнике обратным хватом.
5. Вертикальные отжимания у стены.
6. Скручивания на полу.
7. Выпады вперед.
8. Отжимания с узкой постановкой рук.
9. Подъем ног в висе на турнике.

Во время выполнения всех упражнений используйте утяжелители, а также гантели (в качестве дополнительного веса). Таким образом, вы сможете увеличить нагрузку и заставить мышцы работать на полную катушку.

Не забывайте о регулярном питании и полноценном отдыхе. Вы должны употреблять 2 г белка на 1 кг своего веса, а также спать не менее 7 часов в сутки.

Вы знаете, как правильно качаться дома? Ответ на вопрос оставляйте в комментариях.

Мой катехизис культуриста. Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать Можно ли накачаться в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс. Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Общие правила тренировок

Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс. Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь , значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше, просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка. Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок , который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к суперкомпенсации .

Вывод : правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

Как правильно начать качаться

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель, поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем. Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство , то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки, в которых используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих , здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

Как нужно правильно качаться на массу

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества. Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений. Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации. Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

Правила тренировок на массу

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете. Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом . Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким. Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу , когда мышцы перестают реагировать на стресс. Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов. Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как качался .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной » — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

• САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
  Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
• 70% роста мышц — еда и сон
  Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите минимум 8 часов.
  Мечта лентяя, хули.
• На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
  Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
• Ведите дневник тренировок
  Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
• Опасайтесь перетрена
  1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
  Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
• Прокачивать нужно всё тело
  «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
• Не забывайте про ноги!
  Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

• Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
• Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
• Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

Цели, выход из зона комфорта, поток и тестостерон-дофамин Сила воли — что влияет

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Где заниматься – дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

✅ Возможно ли накачаться дома. Как правильно качаться в домашних условиях

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях?

• Этапы роста мышц
• Подготовительная фаза
• Гипертрофия мышц
• Гиперплазия мышц
• Системная адаптация

Эта тема будет актуальна всегда, и каждый начинающий заниматься бодибилдингом задается вопросом, как быстро он сможет увидеть результаты. Однако зачастую никто даже не пытается составить план этапов роста своих мускулов. Причем это касается не только начинающих атлетов, но и опытных тренеров. А ведь это очень важно, как показывает практика.

Можно ли накачаться быстро? Почти у каждого тренера этот вопрос сначала лишь вызывает улыбку, однако впоследствии начинает раздражать. На подобные вопросы однозначного ответа просто не существует. Каждый человек обладает своими особенностями, и у двух разных людей может уйти различное время на достижение одинаковых результатов.

Начать можно даже с того, что каждый молодой человек, приходя в зал, имеет отличную от других мотивацию и желание. Здесь все очень субъективно, однако можно сказать одно: если ставить перед собой задачу, и делать все возможное для ее решения, то результат непременно придет.

Этапы роста мышц

Очень важно ставить достижимые цели. Если все же говорить о реальных примерах, то можно выбрать среднестатистического мужчину, имеющего рост 178 см и 70 кг веса. По своим, опять же средним возможностям он может достаточно хорошо питаться, что также имеет большое значение. В таком случае можно получить следующий график его прогрессирования:

• Подготовительная фаза — от 2 до 4 месяцев;
• Фаза гипертрофии — более 2 лет;
• Фаза гиперплазии — 1–2 года;
• Системная адаптация.

Среднее время, затраченное на достижение прогресса, можно легко подсчитать самостоятельно и получить ответ на вопрос: можно ли накачаться? А сейчас необходимо по каждому из указанных выше этапов пройтись более подробно, чтобы все представляли, что их ждет впереди.

Подготовительная фаза

Как можно заметить из приведенной выше схемы, это самый короткий из всех четырех этапов. Однако он является и самым важным. Именно здесь атлет закладывает фундамент своего будущего прогресса, от качества которого зависит и его скорость.

Тренировки в зале связаны с большими физическими нагрузками, и организм должен перестроиться для снижения затрат энергии в будущем. Первой меняется система энергетического обеспечения. Это связано с необходимостью отдавать мышцам больше энергии. В свою очередь это вызывает необходимость накапливать в тканях мышц большее количество гликогенов и АТФ. Также существенные изменения происходят и в работе энзимов, отвечающих за обмен энергии в организме.

Одновременно с этими процессами мышцам также необходимо перестроить свою работу, чтобы затрачивать минимально возможное количество энергии. Для этого центральная нервная система начинает иначе воздействовать на мышцы, чтобы они работали более согласовано.

Практически это и означает прирост в силе. Например, если в самом начале занятий спортсмен мог работать со штангой в 50 килограмм, то спустя пару месяцев этот вес уже увеличится до 60 или даже 70 килограмм. Произошло это не из-за увеличения самих мускулов, а по причине их более эффективной работы. Все, кто уже занимается, могли в этом убедиться лично.

Каждый, кто только начинает заниматься бодибилдингом, должен особое внимание уделять именно технике. Это позволит научиться контролировать свои мышцы, которые в свою очередь постепенно будут работать все эффективнее. Когда это произойдет, останется лишь добавлять вес.

Должны адаптироваться к новым условиям и другие системы организма — обмен веществ, костно-связочный аппарат. В момент роста мышечных тканей соответственно увеличивается и количество кровеносных сосудов, которые их питают. Это влечет за собой изменения в транспортной системе.

Спустя пару месяцев с момента начала занятий мускулы несколько увеличиваются, однако это происходит не по причине роста миофибрилла, а из-за роста всех сопровождающих систем. Но через некоторое время мускулы перестают увеличиваться, так как самого процесса роста еще не было. Произойдет это только на втором этапе.

Гипертрофия мышц

Начнется этот этап только через два, а то и четыре месяца с момента начала занятий, когда организм будет подготовлен к росту тканей мышц. На этом этапе мышечные волокна начинают как бы «раздуваться». Причем вопреки расхожему мнению этот процесс не столь долгий. По какой-то причине большое количество людей, к ним относятся и спортсмены, уверены, чтоб добиться результата должно пройти немало лет. Однако это не так.

Мышечная клетка способна достигнуть своего максимального размера в среднем за пару лет. Если говорить иначе, то для реализации заложенного в человеке потенциала (собственно, это и называется гипертрофией) вполне хватит двух лет.

Чтобы было более понятно, можно привести следующие цифры. В течение двух месяцев начинающий атлет способен увеличить собственный вес с 70 до 74 килограмм. Затем за первый год, благодаря увеличению волокон мышц, его масса может возрасти на 10 или даже 15 килограмм, а в течение второго года — еще на 5 или 10 килограмм. Таким образом, за два года при должном усилии на тренировках можно легко прибавить до 20 килограмм.

Стоит отметить, что сейчас разговор идет не о спортсменах, которые занимаются профессионально, а о простых людях, желающих знать, как накачаться в домашних условиях. Следовательно, это будет не чистая спортивная масса, а с небольшим содержанием жиров (обычно около 5 %). Однако для тех, кто желает просто улучшить внешний вид своего тела, это вполне достойный результат.

Таким образом, мы подошли к тому моменту, когда имеющиеся волокна мышц достигли своего максимального размера. Но это не значит, что больше мускулы не будут увеличиваться в размерах. Просто сейчас необходимо создавать новые волокна, имеющие собственный резерв для роста. Это произойдет во время третьего этапа.

Гиперплазия мышц

На этом этапе необходимо перейти к высокообъемным тренировкам с облегченным весом. Это заставит волокна мышц делиться, а впоследствии расти до своего максимального размера.

Те люди, которые смогли достичь во время второго этапа максимума своей гипертрофии , начав использовать высокообъемные тренировки, способны в значительной степени нарастить свои мускулы. Если снова прибегнуть к цифрам, то за один или два года можно прибавлять от 5 до 10 килограмм мышечной массы. Таким образом, если вновь вернуться к приведенному выше примеру, то на этапе гиперплазии новичок с 70 килограмм способен дойти на 95 или 100 кг.

Стоит заметить, что достаточно много бодибилдеров в своих занятиях объединяют этапы гипертрофии и гиперплазии в один, который обычно длится на протяжение четырех лет. Это очень правильный ход. Развивая одновременно гиперплазию и гипертрофию, можно добиться гораздо больших успехов. Они будут помогать друг другу, и занятия станут более эффективными.

Следует помнить, что максимальный потенциал в увеличении тканей мышц достигается на протяжение трех или четырех лет. После этого процесс замедлится, и в результате остановится совсем. Таким образом, наступает последняя фаза.

Системная адаптация

Суть этапа достаточно проста: необходимо увеличить возможности тех систем организма, которые сдерживают рост мускулов.

На последнем этапе необходимо расширить фундамент, который был заложен на первом этапе. Как можно было заметить, строительство собственного тела весьма напоминает процесс возведения дома. Если после постройки дом в определенный момент времени стал для вас мал, необходимо его расширить, усилив при этом фундамент.

Таким образом, вам снова предстоит работать над всеми системами, которые были описаны в начале статьи. Когда они смогут расширить свои возможности, снова начнется прирост мышечной массы.

К сожалению, о том, сколько может продлиться этап системной адаптации, сказать точно невозможно. Если вам удастся уловить его суть, то можете смело называть себя профессионалом. Вы сами сможете решить, на что необходимо обращать повышенное внимание, и как можно что-то изменить. При должном усердии в работе понимание этого обязательно придет. Со стороны об этом сложно судить, а вот сам человек чувствует все изменения и может влиять на развитие своего организма.

В заключение хочется заметить, что перед тем, как спрашивать, можно ли накачаться, вы должны определить для себя цель. Если есть желание обладать большими мышцами, то следует составить план развития. Отдайте несколько месяцев на подготовку своего организма. Только после можно переходить к фазам гиперплазии и гипертрофии. Это займет в среднем около пяти лет.

Когда эта цель будет достигнута, необходимо начать работать над системами организма. Известно много случаев, когда ребята набирали порядка 30 килограмм в течение 4 или 5 лет. При этом они не использовали достижения современной спортивной фармакологии.

Если вы задали себе вопрос: как накачаться в домашних условиях и решили добиться поставленной цели, то высокая работоспособность и целеустремленность помогут вам в этом.

Видео о том, как накачать мышцы в домашних условиях:

Как накачать мышцы без гантелей, тренажеров, железа, тренажерного зала, штанг и весов

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи

Среда

» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи

Пятница

» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как быстро накачаться в домашних условиях

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните:

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Не пренебрегайте правильным питанием

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бегайте дважды в неделю

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/2038-mozhno-li-nakachat-myshcy-v-domashnih-usloviyah.html
http://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html
http://builderbody.ru/kak-bystro-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax/

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Многим кажется это достаточно легко чтобы кубики пресса появились на животе после месяца тренировок. Давайте разберёмся вопросов поэтому достаточно много сколько раз делать повторений? подходов? сколько отдыхать между подходами? какие упражнения лучше делать? чтобы все правильно сделать!  На самом деле, чтобы добиться желаемой цели Вам понадобиться немного правильных действий это 3 раза в неделю тренироваться, выделить время по 20 – 30 минут на каждую тренировку и повторять два три раза в неделю и на протяжение 3 – 6 месяцев выполнять комплексы упражнений на пресс чередуя нагрузки, упражнения, а также правильно питаться чтобы лишний жир не откладывался у вас на животе чтоб со временем вы увидели свой результат рекомендуется также сделать пару фотографий чтобы потом сравнили до и после результат тренировок.

Ошибки среди любителей кто хочет накачать пресс в домашних условиях эффективно

 это изначально каждый день качать пресс по 10 подходов и делать 20 – 30 повторений чтобы пресс наконец то появился главный момент появления Вашего пресса зависит большего ряда правильных действий.

Правильно и быстро накачать пресс дома, в тренажерном зале, на улице Вам поможет правильная программа тренировок с учетом вашей подготовки! Лучший тренер и помощник в этом деле это фитнес тренер с опытом работы от 10 лет так как он прошёл и огонь, и воду и знает все о прессе и для пресса. Для того чтобы вам не пришлось на первых ваших шагах к прессу столкнуться с проблемами тренер Вам всё объяснит и расскажет сколько мышцы будут болеть, сколько нужно отдыхать между тренировками, и даст советы по питанию и нагрузкам, которые Вам нужны на первом втором и третьем месяце ваших тренировок. Со временем вы сможете понять смысл каждого отдельного упражнения, предназначенного для тренировки пресса, а также узнать суть каждого упражнения на пресс.

 

Для рельефного пресса чтобы ваши кубики стали появляться необязательно посещать тренажерный зал!

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Самые распространенные ошибки при тренировки пресса.

Многие любители кто хочет накачать пресс сильно заблуждаются, когда считают, что тренировка пресса — это самый правильный способ избавиться от живота боков и похудеть. Дело в том, что процесс похудения — это вопрос правильных тренировок не нужно забывать, что при похудений можно также себе и навредить если сесть на только белковую диету и не есть ни углеводов, ни жиров некоторые вообще не едят думая, что это самый лучший способ! Если Вы хотите похудеть лучше обратитесь к специалисту он Вам объяснит, что к чему и как организм устроен особенно это относится к девушкам так как организм девушки очень иногда сильно реагирует на диету и начинаются проблемы разного характера!

Поднимем вопрос восстановления факт № 1 что мышцы растут во время перерывов между тренировками. Следовательно, время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться. Особенно необходимо это для новичков, поскольку процесс восстановления между тренировками должен быть день два, а иногда и три если вы новичок, так как ваши мышцы еще формируются и не выносливы поэтому для восстановления поэтому мышцам нужно немного больше времени на восстановление. Восстановление у опытных атлетов происходит гораздо быстрее так как мышцы уже более выносливы и соответственно более сильные. Многие заблуждаются, думая, что, нагрузив себя длительными непрерывными тренировками, незамедлительно получат заветный рельефный пресс.  Важно запомнить основное правило, что перед тем как Вам начать свою тренировку ваши мышцы не должны болеть или растянуты если у Вас была травма!

Рекомендация всем новичкам как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Обратитесь к тренеру он всегда вам поможет составить индивидуальную программу тренировки пресса так, чтобы упражнения не повторялись и правильно расписать нагрузки, которые нужны именно вам! Удачных тренировок.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Как накачаться в домашних условиях

Практически каждый человек мечтает о красивом, стройном теле, о подтянутых мышцах и о хорошем рельефе, но не у всех есть время и возможность посещать спортзалы в силу самых разных причин. Конечно, добиться огромных результатов дома, которые демонстрируют бодибилдеры с экранов телевизоров, практически невозможно, но привести свое тело в порядок очень даже реально.

1

Как накачаться в домашних условиях – правильное питание

• В первую очередь вам придется поменять свой рацион, если вы решились качаться в домашних условиях. Примерно 80-90% успеха зависит именно от питания, а поглощая все подряд без разбора, вы просто сведете все усилия на нет.
• Обязательным условием для роста мышц является большое количество белка в рационе, которое и способствует увеличению мышечной ткани. Содержится белок в большом количестве в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах (преимущественно в твороге). Но это не означает, что нужно полностью исключить овощи и фрукты, без них также не получится нормального роста мышц.
• Нужно снизить потребление углеводной пищи, а особенно мучной продукции, сахара. Они относятся к быстрым углеводам. Можно употреблять медленные углеводы, которые содержатся в кашах и макаронах, но не особо налегайте, и желательно употребляйте их в первой половине дня.

2

Как накачаться в домашних условиях – тренировки

В домашних условиях человек не может подвергнуть организм серьезным “стрессам” в виде гантелей и штанг, именно поэтому наилучшими вариантами для тренировок являются круговые.

Круговые тренировки эффективны за счет непрерывного цикла упражнений, направленных на повышение тонуса мышц. Наилучшая программа состоит из 7 упражнений:

• Подтягивания. Сделайте 10 подтягиваний подряд, и сразу же приступайте к следующему упражнению.
• Взрывные отжимания. Наверняка, вы знаете, как отжиматься, но взрывные отжимания немного отличаются от обычных, нужно оттолкнуться от пола так, чтобы ладони немного поднялись в воздух. Сделайте подряд 7-8 таких упражнений.
• Приседания на одной ноге. Одну ногу закиньте на стул, который стоит сзади вас, а на второй присядьте 10 раз.
• Опять подтягивания. Подтянитесь 12 раз.
• Отжимания на руках у стены. Встаньте на руки, ногами обопритесь о стену и сделайте 5-6 приседаний, дотрагиваясь головой до пола.
• Отжимания на стульях. Поставьте стулья друг напротив друга на расстоянии примерно в пол метра, на один закиньте ноги, а об другой обопритесь руками и медленно прогибайтесь вниз. Сделайте 10 повторений.
• Подъем ног. Вися на турнике медленно поднимайте вверх параллельно полу. Сделайте 10 повторений.

Такие круговые тренировки больше подходят для мужчин, но можно подобрать упражнения и для женщин. Их эффективность уже давно доказана. Во время таких занятий не только качаются мышцы, но и сжигается лишний жир. Проводите такие тренировки 4 раза по 4 круга в неделю, и уже довольно скоро увидите результат.

3

Где заниматься тренировками

Вышеперечисленные упражнения можно выполнять без применения каких-либо приспособлений, максимум необходим один или два стула, но в некоторых упражнениях требуется турник. Его можно приобрести в любом спортивном магазине и установить в дверном проеме, но если такой возможности нет, то можно заниматься на спортивной площадке на улице. Обычно они оснащены всем необходимым для спортсменов.

Накачаться в домашних условиях можно, хотя и не так легко, как в спортзале. Следует придерживаться правильного питания и не забывать о технике безопасности во время тренировки.

Как накачаться без железа в домашних условиях?

Ваша цель ходить в зал или накачаться? Расставляем приоритеты правильно – как накачаться без железа дома. Базовые упражнения, система тренировок на утро и вечер. Работающие упражнения.

Как накачаться без железа в домашних условиях?

Минусы домашней тренировки: недостаток инвентаря, пространства, трения с родными – весомые аргументы, чтобы ходить в зал или построить отдельный храм железу дома. Накачаться без железа в домашних условиях проще, чем вы думали. Не потребуется лишних сил или денег – только желание и усердие.

Упражнение на утро

1. Верхний пресс. Зажать ноги у кровати или дивана. Согнуть колени, приняв положение сидя. Руки завести на голову и согнуть в локтях, разведя в стороны. Корпус прямой: мышцы пресса и спины собраны. Подуматься, отрывая лопатки, среднюю часть спины и поясницу от пола. Выводить грудную клетку вперед. Мышцы пресса в области пупка напряжены и слегка жгут. На вдохе опускаться вниз.
2. Приседания. Классический присест с базовым положением ног. Колени образуют прямой угол. Мышцы бедер и ягодиц напряжены. Руки перед грудной клеткой или на бедрах. Приседать, отводя ягодицы назад, напрягая заднюю поверхность бедер. На вдохе вернутся в исходное положение.
3. Отжимания. Если диван или кровать – камень преткновения в тренировках. Используйте для отжимания от опоры. Займите стойку на полу или на диване, сокращая руки, направляя грудную клетку в поверхности. Спина ровная, без прогибов.
4. Подтягивания. Отлично упражнение, чтобы пробудиться, если есть турник. Можно вмонтировать в дверной проем или закрепить на свободной стене. Любые вариации – предел Вашей фантазии. 5 подходов, подтягивая грудь к опоре.
5. Планка. Завершающее упражнение на все группы мышц. Активно прокачиваются руки, особенно трицепс, плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ног. Корпус прямой, не заваливаться. Руки под плечами. Планку можно выполнять, как на вытянутых руках, так и на предплечьях.

Включаем мозг и задействуем тело

Если дома нет железа – гантели, гири, блины – используйте велосипед, степ-платформу, скакалку, самодельные бутылки, гимнастическую ленту. Любой доступный агрегат, укрепляющий тело и активирующий работу мышц. Совмещайте с предложенными упражнениями – чередование силовых и активных подходов приблизит к цели.

Упражнения перед сном: акцент на растяжке

Вечером можно поработать на мышцы ног, пресса, спины, а затем хорошо растянутся, подготавливая тело ко сну.

1. Ходьба на месте с выпадами. Заводить согнутую в колене ногу назад, затем выводить вперед, держа на весу. В обе руки для усложнения можно взять гантели, либо набрать в пол-литровые бутылки песка/воды.
2. Приседания у стены. Плотно прижав ягодицы, спину к стене, приседать, держа руки перед собой.
3. Отжимания с узким хватом. Поставить руки ромбом на полу. Отжаться, направляя грудную клетку к полу. Выпрямиться.
4. Отжимания с хлопком – выбор профи. Широкая стойка на полу. Отжаться, выпрыгнув вверх, сделать хлопок и быстро вернуть руки в исходное положение.

Растяжка: завести руку за голову, ухватив за локоть. Вернуть руку на уровень грудной клетки и выпрямить в противоположную сторону, придерживая у плеча. Повторить для второй руки. Наклоны по сторонам с руками на поясе. Подъем рук и ног из положения лежа. Упражнение бабочка/лягушка на растяжку ног: сесть на пол, свести стопы ног вместе. Подтянуть, насколько удается, к корпусу, наклониться к ногам, помогая себе руками. Следить за реакциями тела и не перенапрягать мышцы.

Помните! Реакция тела индивидуальна на каждое упражнение – подходят не каждому. Ответственность за здоровье в Ваших руках.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как выкачать из дома как босс

Если вы занимаетесь исключительно сцеживанием, неплохо было бы попытаться привыкнуть к сцеживанию в общественных местах. Это значительно облегчает жизнь, если вы, например, можете накачивать машину между делами, а не бежать домой, чтобы сделать это. Кроме того, если сцеживание на ходу невозможно, легко начать чувствовать себя в ловушке дома и обижаться на сцеживание.

Но как это сделать? Мы рассмотрим все, что вам нужно знать.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Как и в случае с медсестрой в общественных местах, то, насколько вы можете заниматься сцеживанием на публике, будет зависеть от культуры местности, в которой вы находитесь, от вашего отношения к скромности и от того, насколько вы согласны с этой идеей в целом.

Накачивание в общественных местах, тем не менее, вызывает дополнительную неловкость, поскольку это гораздо менее распространено, чем уход за больными в общественных местах. Кроме того, некоторые люди могут не понимать, почему вам нужно это делать в данный момент или почему это не то, что может подождать, пока вы не вернетесь домой, в то время как они могут понять срочную необходимость кормить голодного ребенка.

Советы и приемы накачки на ходу

Вот ключевые вещи, которые помогли мне добиться успеха в публичной прокачке:

1. Составьте план питания помпы.

Если у вас нет портативной помпы (если вы ее ищете, здесь есть несколько отличных вариантов), вам нужно либо спланировать помпу рядом с розеткой, либо иметь аккумулятор.

Существует несколько различных типов аккумуляторных батарей — автомобильные адаптеры, которые подключаются к автомобильному прикуривателю, аккумуляторные батареи и типы, использующие обычные батареи.Убедитесь, что вы используете правильное напряжение для вашей помпы. Подробнее о аккумуляторных батареях здесь.

Другой вариант — использовать ручной насос. Это может сработать, если вы не хотите носить с собой огромную сумку для молокоотсоса (например, если вы гуляете на девичнике или свадьбе).

2. Выберите хорошее место для прокачки в общественных местах.

Существует два типа накачки в общественных местах: полу-общественные (например, в вашей машине, в кормушке или в семейном туалете) и на открытом воздухе (например, сидя на скамейке). наблюдая, как ваш старший ребенок играет в футбол).

Возможно, проще всего начать с полупубличной ситуации, а затем перейти к другим сценариям, если и когда вам это удобно.

3. Если хотите, используйте чехол для кормящих (в вашем случае — чехол для грудного вскармливания!).

Думаю, вам следует качать так, как вам удобнее всего — с чехлом или без него.

Два разных типа чехлов для кормящих, которые хорошо сочетаются с сцеживанием, — это фартук (где у вас есть ремешок на шее, удерживающий ткань на груди) или пончо (где большое пончо надевается на голову и закрывает спереди и сзади. , обеспечивая легкий доступ снизу).

4. Подготовьте все необходимое, чтобы свести к минимуму время, которое вы тратите на снятие и отцепление.

Перед тем, как выйти из дома, соберите детали помпы, бутылки и все остальное. Затем поместите их в полиэтиленовый пакет на молнии размером с галлон или Pumparoo в сумку для помпы вместе с крышками от бутылок.

Это отличный способ убедиться, что вы не забыли ничего важного, например, клапана или фланца, а также минимизирует время, которое вы будете тратить на возню со своим снаряжением, когда пришло время качать.

Примечание. Крышки от бутылок очень легко забыть, поэтому обязательно возьмите их с собой. Вы также можете спрятать несколько лишних в сумке на случай, если в какой-то момент это произойдет.

Когда вы будете готовы к сцеживанию, просто наденьте чехол для кормления (если вы его используете), затем бюстгальтер без рук и быстро прикрепите детали помпы / бутылочку.

(Еще лучше: если вы можете заставить его работать с вашей одеждой, носите бюстгальтер без помощи рук под рубашкой — или используйте встроенный бюстгальтер с накачкой — так, чтобы он уже был, и вам просто нужно было подтянуть рубашку / расстегнуть толстовку , так далее.)

Подробнее об упаковке мешка для помпы (включая контрольный список) здесь.

5. Надежно храните молоко.

Грудное молоко можно хранить при комнатной температуре около 4 часов, хотя точное время будет зависеть от температуры окружающей среды. Поэтому, если вы кормите ребенка свежим молоком или будете дома вскоре после сцеживания, вы можете просто оставить его при комнатной температуре, а не хранить в холодильнике.

Если вам нужно, чтобы молоко оставалось холодным, у вас есть несколько вариантов:

• Вы можете принести охладитель грудного молока со льдом для хранения молока.
• У некоторых пакетов для молокоотсоса есть изолированные отсеки, которые можно использовать, если положить в них полные бутылочки вместе с пакетом со льдом.
• Ceres Chill может быть хорошим вариантом, если вы часто качаете на ходу — это круче, чем вы можете накачать прямо. (Мне дали код скидки — используйте PUMPING15 со скидкой 15%!)

Грудное молоко можно хранить в холодильнике со льдом около 24 часов.

6. Храните и (при необходимости) очищайте детали насоса.

После того, как вы закончите сцеживание, вы можете положить части помпы обратно в пластиковый пакет с застежкой-молнией или мокрый мешок.

Если вам нужно снова сделать откачку, вы можете:

7. Действуйте так, будто вы знаете, что делаете.

Даже если вы немного нервничаете из-за идеи накачивания на ходу, старайтесь притворяться, пока не добьетесь успеха.

Начните с чего-нибудь легкого, где вы сможете почувствовать себя несколько уверенно, а затем действуйте таким же образом. Если вы ведете себя так, будто то, что вы делаете, совершенно естественно и ничего страшного, люди с гораздо большей вероятностью не заметят вас. Помните, большинство людей слишком заняты заботой о себе и о том, что происходит в их жизни, чтобы обращать на вас внимание.

Кроме того, присутствие вашего партнера или поддерживающих друзей во время сцеживания — по крайней мере, на первых порах — может быть действительно полезным для того, чтобы вы почувствовали себя более уверенно и менее застенчиво.

8. Имейте чувство юмора.

В какой-то момент неизбежно что-то пойдет не так — любопытный малыш поднимет ваше укрытие, или вы наткнетесь на своего босса, когда вы выйдете из дома и будете сцеживать молоко, или вы случайно прольете грудное молоко на незнакомец, когда вы отцепляетесь от деталей насоса.

Ожидайте, что это может случиться, и постарайтесь увидеть в этом юмор. Вы, вероятно, однажды будете смеяться над этим, и это будет хорошая история!

Мой опыт прокачки на ходу

Я начал публично качать в своей машине. Иногда я качала, пока мой муж водил машину, а иногда просто использовала ее как комнату для кормления грудью, если бы нас не было дома и мы где-нибудь припарковались.

Затем мой сын заболел, и мне нужно было сцеживать молоко в приемной неотложной помощи, пока мы ждали его осмотра, что помогло мне привыкнуть к сцеживанию в общественных местах.

Я также накачивался, играя в покер (с кучей добродушных друзей), сидя на улице, устраивая пикник с большой компанией, и — мой самый смелый момент — сидя в воротах аэропорта. Я сел рядом с розеткой, настроился и накачал около 7 минут, пока не позвонили на рейс. На меня никто не обращал внимания. (Я тоже накачал самолет в кресле и никто не заметил.)

Надеюсь, это поможет вам начать заниматься накачкой на публике. Не стесняйтесь оставлять дополнительные советы или истории ниже в комментариях!

использованная литература

1. Чего ожидать.«Грудное вскармливание в общественных местах: советы и законы для кормящих матерей». https://www.whattoexpect.com/first-year/breastfeeding/breastfeeding-in-public/

7 советов и приемов для накачки и работы вне дома

Скоро вернется на работу? Или, может быть, вы уже вернулись и боретесь? Вот 7 способов облегчить сцеживание на работе!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

1. Имейте запасной комплект всего на случай, если вы это забудете.

Нет ничего хуже, чем тошнотворное чувство, когда вы приступаете к работе и понимаете, что ваши нагрудные щитки лежат на сушилке дома, а не в сумке с помпой.

Наличие резервной копии всего, что вам нужно для прокачки в вашем офисе, дает вам душевное спокойствие и удобство, так как вам не нужно бежать домой, когда вы понимаете, что чего-то не хватает.Постарайтесь оставить на работе (или в машине, если вы едете на работу) следующие дополнительные принадлежности:

Вот что может случиться, если вы забудете свои бутылки:

Изображение предоставлено Desiree (@desireepemble). Используется с разрешения.

2. Один раз промойте детали помпы.

Раньше я рекомендовал складывать детали помпы в пакет с застежкой-молнией или пакет для влажной сушки (например, Pumparoo) и ставить их в холодильник между сеансами сцеживания; вот что я сделал.

Однако недавно CDC выпустил новые инструкции по промывке деталей насосов и не включил это в список возможных вариантов.Если вы хотите следовать этим рекомендациям, один из способов справиться с этим — иметь в работе любое количество комплектов деталей насоса, так как у вас есть сеансы откачки на работе. Затем вы можете вымыть их все одной порцией, что будет намного проще, чем делать это после каждого сеанса.

(Подробнее о чистке деталей насоса во время работы здесь.)

3. Придерживайтесь своего графика откачки на работе, но будьте гибкими.

Это звучит как противоречивый совет, я знаю, но выслушайте меня.

Допустим, вы делаете сцеживание три раза в течение рабочего дня, в 9:00, 12:00 и 15:00, каждое по 20 минут.Затем вы обнаруживаете, что ваш босс назначил вам встречу в полдень, и вы не можете ее пропустить.

Чем вы занимаетесь? Сходите на встречу (и наденьте прокладки для груди на всякий случай — у меня был неудачный опыт с этим), но затем убедитесь, что в этот день у вас есть 20 минут для сцеживания в другом месте. Если у вас столько же минут, сколько у вас обычно, все должно быть в порядке.

Короче говоря, делайте то, что вам нужно, чтобы выполнить свою работу, но используйте насосы для этого!

Не знаете, как часто нужно сцеживать молоко на работе? Подробнее о расписании прокачки на работе здесь.

4. Разработайте стратегию «красться» в сеансах прокачки.

Если у вас есть работа, которая делает накачку неудобной (например, учителя, официанты и бортпроводники), может быть действительно сложно придерживаться графика на работе.

Изображение предоставлено Кейтлинн (@kthaven). Используется с разрешения.

И даже если вы обычно можете качать на работе без проблем, иногда могут возникать ситуации (возможно, у вас собеседование при приеме на работу или вам нужно путешествовать), которые затрудняют сцеживание, когда вам нужно.

Один из способов справиться с этим — придумать стратегию «прокрасться» во время быстрой перекачки. Например, вы можете держать в сумке небольшую ручную помпу (как эту), бегать в комнату для кормления грудью или туалет на пять минут и откачивать столько, сколько сможете. (Этот вариант хорошо подходит, если у вас длинный день собеседований или если у вас только короткие перерывы в работе.)

5. Если вы едете на работу, подумайте о том, чтобы сцеживать молоко во время поездки.

Если вы добираетесь до работы и с работы в машине, и ваша поездка на работу длится более 10 минут или около того, у вас может быть сеанс сцеживания по дороге на работу и / или с работы.

Если вы решили попробовать это, помните, что безопасность — это самое главное . Не качайте и не садитесь за руль, если у вас нет системы громкой связи, вы не сможете устоять перед проверкой бутылок во время вождения или будете отвлекаться на помпу. Кроме того, следует учитывать риск срабатывания подушки безопасности во время сцеживания.

В зависимости от помпы вам может потребоваться аккумуляторная батарея — подробнее о том, какой тип, можно узнать здесь.

Полную инструкцию по прокачке и вождению можно прочитать здесь!

6.Подумайте о том, чтобы оставить на работе вторую помпу.

Ежедневно упаковывать помпу и таскать ее на работу вместе со всем, что вам может понадобиться (сумка для ноутбука, кошелек, сумка для дневного ухода), отнимает много времени и является еще одной вещью, с которой вам, как работающей маме, приходится передвигаться.

Если вы занимаетесь только сцеживанием или кормите грудью и пользуетесь помпой дома, то наличие одной помпы для дома и одной для работы может значительно облегчить жизнь, особенно если вы не едете на работу на машине и ездите на работу. на общественном транспорте, на велосипеде или пешком.

Если можете, попробуйте купить вторую помпу, чтобы оставить на работе. Высокая цена на хороший молокоотсос может усложнить задачу, но есть несколько более дешевых вариантов, которые могут сработать.

7. Старайтесь не переживать из-за того, что откачиваете достаточно.

Я знаю, что легче сказать, чем сделать, но сделайте все, что в ваших силах.

Возможно, вам будет полезно накрыть бутылки во время сцеживания, чтобы не видеть их и не нервничать. Некоторые мамы надевают накидку для кормления во время сцеживания, или вы можете накрыть бутылочки детскими носками, чтобы не видеть, что вы делаете.

Вот несколько способов устранения неполадок, если вы недостаточно качаете на работе. Также помните, что принимать пищевые добавки — это нормально. Ваша ценность не измеряется в унциях, и вы делаете отличную работу.

Каковы ваши лучшие советы по накачке и работе? Делитесь ими ниже в комментариях!

Нервничаете по поводу накачки на работе? Хотите помочь собрать морозильную камеру, составить контрольный список упаковки и составить график откачки? Ознакомьтесь с моей рабочей тетрадью «Лучшая накачка на работе» здесь! Используйте EPUMP30 со скидкой 30%.

Насос на работе | Грудное молоко

сцеживание на работе | Грудное молоко | Каждая унция на счету перейти к содержанию Контент начинается здесь

Насос на работе

Ключ к успеху на работе — это найти время и место, которые будут работать для вас и вашей команды.

Где качать на работе

• Поговорите со своим работодателем и поищите уединенное место.Если его нет, поищите место, которое вы бы хотели использовать. Пространство также можно использовать для других вещей, но это не должна быть ванная комната, и она должна быть доступна в любое время, когда вам нужно ее использовать.
• Советы по использованию офисной файловой комнаты или кладовой: если дверь не запирается, повесьте табличку за дверью, когда вы качаете, или попросите установить замок.
• Советы по использованию кабины: используйте штангу для занавески для душа, деревянный дюбель или пружинные зажимы из хозяйственного магазина, чтобы повесить большую занавеску за пределами кабины, когда вам нужно откачать воду.
• Советы по созданию пространства: для быстрого создания бювета можно использовать перегородки или перегородки. Вы даже можете использовать всплывающую утилиту или душевую палатку, если нет другого выбора.

Все еще не можете найти место? Не волнуйся. Существует решение практически для любой обстановки. Дополнительные идеи для вас и вашего работодателя доступны в рамках инициативы Texas Mother-Friendly Worksite.

Когда накачивать: планирование графика

• Не ждите, пока ваша грудь наполнится, перед сцеживанием.Как правило, вам нужно сцеживать молоко столько же раз, сколько вы кормили грудью дома, или по одному разу за каждое кормление вашего ребенка, пока вы разлучены. Обычно это каждые два-три часа, если вашему ребенку от рождения до 6 месяцев, и каждые три-четыре часа, если вашему ребенку 6 месяцев и старше.
• Большинству мам нужно будет использовать свои утренние и дневные перерывы и часть своего обеденного перерыва для сцеживания грудного молока. Если у вас нет обычных перерывов, поговорите со своим руководителем о расписании перерывов на сцеживание грудного молока.С двухсторонним электронасосом каждый сеанс сцеживания занимает от 15 до 20 минут. Вам также необходимо учитывать время, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и выйти из него, а также вымыть руки и оборудование.
• С двухсторонним электронасосом каждый сеанс сцеживания занимает от 15 до 20 минут. Вам также необходимо учитывать время, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и выйти из него, а также вымыть руки и оборудование.

Типовой график грудного вскармливания

7 А.М.

Мама кормит ребенка грудью перед тем, как отправиться на работу.

10 утра

Мама качает молоко во время утреннего перерыва.

12:30 утра.

Мама качает молоко во время обеда.

3 стр.М.

Мама качает молоко во время обеденного перерыва.

17:30

Мама кормит ребенка грудью дома или в детских учреждениях.

Справка — как мне получить больше молока?

• Если вы обычно сцеживаете 10 минут, сделайте 15 или 20 сеансов в течение нескольких сеансов.Даже если вы не увидите больше молока сразу, дополнительное время будет стимулировать вашу грудь к увеличению производства.
• Помассируйте обе груди и подождите несколько минут, затем помассируйте еще 10 минут, помассируйте обе груди и подождите несколько минут, затем помассируйте еще 10 минут.
• Качайте чаще. Добавьте еще один сеанс сцеживания либо прямо перед сном, либо сразу после пробуждения. Вы также можете сцеживать одну грудь, пока кормите ребенка другой.
• Спи ​​больше. По возможности старайтесь хорошо выспаться и дремать по выходным.

На всякий случай: сцеживание молока вручную

Иногда случается непредвиденное. У вас выходит из строя электрическая помпа, или вы оставляете часть помпы дома. В такие дни вы будете рады узнать, как сцеживать молоко вручную. Кроме того, сцеживание вручную может увеличить количество молока, которое вы можете оставить для своего ребенка.Вот как:

1. Вымойте руки.
2. Используйте чистую емкость с широким отверстием для сбора молока.
3. Приложите теплую мочалку к груди, чтобы молоко текло.
4. Помассируйте грудь, чтобы увеличить количество сцеживаемого молока. Для этого положите одну руку под грудь для поддержки. Слегка надавите, используя круговые движения другой рукой. Массаж с нескольких начальных точек, всегда двигаясь от груди к соску.Слегка встряхните грудь при наклоне вперед, чтобы молоко текло.
5. Поднесите чистый контейнер к груди. Другой рукой поместите пальцы на расстоянии одного-двух дюймов от основания соска. Надавите на ребра, аккуратно СЖИМАЙТЕ в центре груди, затем расслабьте руку и ПОВТОРИТЕ. Сначала молоко не будет течь быстро, но продолжайте, и молоко должно начать стекать.
6. Часто чередуйте правую и левую грудь и вращайте пальцы и большой палец вокруг соска, чтобы опорожнить все области груди.С практикой сцеживание молока станет проще. Не расстраивайтесь, если в первые несколько дней вы сможете сцеживать только небольшую сумму.

Нужна помощь? Посмотрите эту иллюстрированную демонстрацию выражения рук.

У вас есть право

кормить грудью в общественных местах.

Глава 165 Кодекса здоровья и безопасности штата Техас гласит, что мать имеет право кормить ребенка грудью в любом месте, в котором матери разрешено находиться.

Скачать карту

Закон штата Техас гласит, что вы имеете право кормить грудью в общественных местах.

© 2011-2021 Комиссия по здравоохранению и социальному обеспечению штата Техас, Программа WIC.Все права защищены.

Для просмотра определенных файлов, на которые есть ссылки с этого веб-сайта, вам может потребоваться установить одно или несколько из этих бесплатных приложений: Adobe Acrobat Reader или Microsoft Word Viewer.

Руководство по насосу для шин велосипедных шин | Как ввести воздух в велосипедную шину

Перед каждой поездкой рекомендуется выработать привычку проверять давление в шинах. Шинам требуется правильное количество воздуха для оптимальной работы, и для эффективного достижения нужного давления на квадратный дюйм может потребоваться некоторая тонкость.Митч Маклеод из компании Kamikaze Bikes в Коллингвуде, Онтарио, объясняет, как именно накачать шины велосипеда, чтобы вы могли уверенно катиться.

Подобрать правильный велосипедный насос

AngelsimonGetty Images

Существует два популярных трубных клапана: клапан Schrader более широкий и плоский на конце, а клапан Presta более узкий и имеет стопорную гайку наверху, которую можно ослабить для добавления или выпуска воздуха. Легкий способ запомнить клапан Presta — это нажать на , чтобы выпустить воздух.

Маклеод говорит, что распространенная ошибка, которую совершают новички (и даже опытные) водители при накачке шин, — это попытка использовать велосипедный насос Schrader с клапаном Presta, который просто не будет работать, как бы вы ни старались.

Если вы не уверены, какой насос купить, ознакомьтесь с нашим списком проверенных и проверенных велосипедных насосов или попросите рекомендации в местном веломагазине. Когда дело доходит до насосов, вы почти всегда получаете то, за что платите. Небольшие дополнительные вложения могут дать вам более точные показания в фунтах на квадратный дюйм, более прочный велосипедный насос и даже более легкое надувание.

---

4 любимых велосипедных насоса

Напольный насос Vibrelli Bike

Вибрелли amazon.com

34,99 доллара США

Наша любимая помпа до 40 долларов.

Напольный насос Pedro’s Prestige

Лучшее для путешествий. Дешевый, легкий и надежный, с очень точным калибром.

Напольный насос для обработки воздуха

BIKETUBE БРЕНД амазонка.ком

54,99 доллара США

Хороший дешевый и прочный вариант.

Напольный насос Specialized Air Tool Comp V2

Специализированный jensonusa.com

59,99 долл. США

Двухдиапазонный датчик для всех шин.

---

Подготовить клапан

Тони Педулла

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сначала снимите пластиковую крышку, которая может закрывать конец клапана (иногда они теряются, так что ничего страшного, если ваш отсутствует). Затем — Маклеод говорит, что это обычно пропускаемый этап с клапанами Presta — открутите крошечный фиксатор. гайка вверху. Не стесняйся; гайка не отвалится, поэтому не нужно слишком сильно ее откручивать. Дважды постучите по нему, чтобы убедиться, что он движется — вы должны услышать и почувствовать, как выходит немного воздуха.(Если у вас есть клапан Shrader, вы можете пропустить этот шаг.)

Определите необходимое давление в шинах

Тревор Рааб

Перед накачкой проверьте боковину шины: в ней должен быть указан диапазон фунтов на квадратный дюйм (psi), с которым ваша шина может безопасно работать. Обычно дорожная шина может выдерживать давление от 80 до 130 фунтов на квадратный дюйм, а горная шина — от 25 до 50 фунтов на квадратный дюйм. Гибриды обычно выдерживают давление от 40 до 70 фунтов на квадратный дюйм. То, где ваши личные предпочтения psi попадают в диапазон для вашей шины, будет зависеть от вашего веса и стиля езды — поиграйте с ними и выясните, что вам нравится, или вы можете использовать наше удобное руководство здесь.

Правильно закрепите насос

Катя Кирчер Getty Images

Установите головку насоса на клапан. У насосов есть переключатель, который поднимается или опускается вниз, или верхняя часть винта с внутренней резьбой. Обе системы служат для удержания напора на месте, когда вы начинаете перекачивание, что гарантирует, что воздух действительно попадает в клапан, а не выходит наружу, когда вы перекачиваете.

Если кажется, что воздух выходит из насоса, а не в шины, возможно, вам придется немного отрегулировать головку насоса.Просто отсоедините и снова установите, чтобы сбросить уплотнение.

Насос оптимального давления

Тревор Рааб

Используя манометр на помпе, прокачивайте трубки до оптимального давления. И используйте верхнюю часть тела и ядро ​​для накачки. Приседания отлично подходят для развития силы ног, но не требуются для обслуживания велосипеда. Позвольте вашим рукам или даже вашему прессу делать работу — это может серьезно походить на мини-тренировку.

Вперед!

После того, как вы накачаете шины до желаемого давления, просто нажмите выключатель на головке насоса, чтобы она соскочила, и повторно затяните стопорную гайку перед тем, как заменить колпачок клапана.Затем, как метко выразился Маклеод: «Иди в клочья».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать велосипедную шину за 9 простых шагов

Home »Велосипед» Как накачать велосипедную шину за 9 простых шагов

Велосипедная шина спущена или болтается? Мы рассказали, как накачать велосипедную шину за девять простых шагов.

Правильно накачанные шины помогут вам получить максимум удовольствия от поездки на велосипеде. Наряду с этим поддержание надлежащего давления в шинах обеспечивает безопасную и плавную поездку, независимо от того, по какой извилистой дороге или по каменистой тропе вы путешествуете.

К счастью, прокачка велосипедной шины — довольно простая и управляемая задача, если вы знаете, что вам нужно. Мы расскажем о различных велосипедных насосах, клапанах и методах вентиляции ваших велосипедных шин.

Обратите внимание: если вы думаете, что у вас спустило колесо или медленно протекает, вы, вероятно, захотите заменить камеру.Если вашим шинам просто нужно больше воздуха, выполните следующие девять шагов для быстрого и необходимого исправления.

Как накачать велосипедную шину

1. Приобретите велосипедный насос для клапана шины вашего велосипеда.

В зависимости от вашего велосипеда, велосипедная шина будет иметь клапан Presta или клапан Schrader. Если вы не уверены, что именно, мы предоставили фотографии в разделе часто задаваемых вопросов в конце этой статьи.

Как только вы узнаете, с каким типом клапана вы работаете, убедитесь, что ваш велосипедный насос совместим с этим типом клапана.Большинство велосипедных насосов работают с клапанами Schrader. Вам может понадобиться дополнительный адаптер, если на вашей велосипедной шине есть клапан Presta.

Можно использовать напольный или ручной насос. Ниже мы расскажем, как накачать велосипедную шину с помощью обоих типов насосов.

2. Определите необходимое давление в шинах для вашего велосипеда.

Не накачивайте велосипедную шину слишком сильно или недостаточно. Посмотрите на боковину шины велосипеда, чтобы определить минимальное и максимальное рекомендуемое давление в шинах, которое будет измеряться в фунтах на квадратный дюйм.

Общее практическое правило заключается в том, что для шин шоссейных велосипедов требуется более высокое давление на квадратный дюйм, чем для шин для горных велосипедов или гибридных шин. Как правило, рекомендуется 80–130 фунтов на квадратный дюйм для шоссейных велосипедов, 40–70 фунтов на квадратный дюйм для круизных велосипедов или гибридных шин и 25–35 фунтов на квадратный дюйм для горных велосипедов.

3. Открутите колпачок от клапана.

Как клапаны Presta, так и клапаны Schrader обычно имеют пластиковые колпачки, которые необходимо снимать. Обязательно храните бейсболку в таком месте, где вы ее не потеряете, например, в заднем кармане.Колпачок предназначен для предотвращения попадания грязи или мусора в отверстие клапана.

Если у вас клапан Presta, отвинтите контргайку в дополнение к снятию крышки. Перед установкой насоса поверните клапан Presta на несколько оборотов, чтобы открыть клапан. Если у вас клапан Шредера, в этом дополнительном шаге нет необходимости.

4. Установите насос на клапан.

Есть несколько различных типов велосипедных насосов. Напольный насос — отличный вариант для хранения в гараже, когда вам понадобится заправить шины дома.В целом, напольные насосы имеют более высокую производительность и могут накачивать велосипедные шины до максимального давления в шинах 160 фунтов на квадратный дюйм (что больше, чем вам нужно).

Ручные насосы — это переносные насосы, которые можно взять с собой на велосипедную прогулку или в машину. Если вы велосипедист на длинные дистанции, регулярно ездите на велосипеде или едете в одиночку, ручной насос — хорошее вложение.

Чаще всего как напольные, так и ручные насосы имеют по два отверстия для сопел, которые подходят как для клапанов Presta, так и для клапанов Schrader. Установите насос на клапан, выбрав правильное сопло и надев его на клапан.

5. Поднимите рычаг насоса.

Теперь, когда насос установлен на клапан, почти пора начинать перекачку. У большинства велосипедных насосов есть рычаг, который нужно повернуть на 90 градусов. Инструкции для этого процесса различаются в зависимости от помпы, поэтому проверьте инструкции для конкретной помпы.

6. Накачать шину.

Теперь, когда насос надежно прикреплен к клапану велосипедной шины, пора качать! Этот шаг не требует пояснений. Для напольного насоса поставьте ноги по бокам и начните качать обеими руками.

Для ручного насоса: одной рукой удерживайте сопло на клапане, а другой рукой перекачивайте. Не все ручные насосы имеют манометры, но мы рекомендуем приобрести их с манометром, поскольку «присматриваться» к шине — не лучший способ определить давление в шине.

Качайте, пока не достигнете желаемого давления воздуха.

7. Снимите насос с клапана.

Если вам нужно было поднять рычаг насоса, опустите рычаг вниз. Затем снимите сопло с клапана.Обратите внимание, что при снятии насоса вы можете услышать, как выходит немного воздуха. Это совершенно нормально и не должно приводить к существенному изменению давления в шинах.

8. Если вы накачиваете слишком много воздуха, удалите часть воздуха, чтобы достичь нужного фунта на квадратный дюйм.

Для клапана Schrader: нажмите на клапан ногтем до тех пор, пока не выйдет достаточно воздуха. Для клапана Presta с открытой контргайкой нажимайте на клапан, пока не выйдет достаточно воздуха.

9. Закройте вентиль.

Для клапана Schrader просто наденьте пластиковый пылезащитный колпачок на клапан.Для клапана Presta обязательно закрутите стопорную гайку, а затем снова наденьте пластиковый пылезащитный колпачок.

Если вы накачали шину с параметрами правильного фунта на квадратный дюйм, шина должна чувствовать себя твердой. Теперь снова в путь и по тропам вы идете!

Фото: Энди Б

. Часто задаваемые вопросы о том, как накачать велосипедную шину,

.

Как узнать, какой у моего велосипеда вентиль шины?

A Клапан Presta имеет стопорную гайку в верхней части штока, которая позволяет открывать и закрывать клапан.В зависимости от вашего велосипедного насоса вам может потребоваться переходник клапана Presta. Обычно клапаны Presta встречаются на шоссейных велосипедах и горных велосипедах . Клапаны Presta в среднем более узкие и бывают различной длины штока.

Клапан Schrader обычно используется на велосипедах BMX. Этот клапан аналогичен клапану, установленному на автомобильных шинах. Большинство велосипедных насосов работают с клапаном Шредера без адаптера.

Клапан Presta (слева) и клапан Schrader (справа)

Какое давление должно быть в шинах моего велосипеда?

Минимальное и максимальное фунты на квадратный дюйм должны быть указаны на боковой стороне шины велосипеда.Убедитесь, что вы следуете рекомендациям производителя, чтобы определить правильное давление на квадратный дюйм.

Как правило, рекомендуемое давление в шинах составляет 80–130 фунтов на квадратный дюйм для шоссейных велосипедов, 40–70 фунтов на квадратный дюйм для круизных велосипедов или гибридных шин и 25–35 фунтов на квадратный дюйм для горных велосипедов.

Чтобы определить идеальное давление в шинах, примите во внимание свой вес. Если вы легкий наездник, оставайтесь на нижнем пределе рекомендованного диапазона фунтов на квадратный дюйм. А если вы тяжелее, выбирайте более высокое давление на квадратный дюйм.

Как часто нужно проверять давление в шинах велосипеда?

Как часто вы проверяете давление в шинах, зависит от того, как часто вы ездите на велосипеде.Независимо от того, как часто вы катаетесь, вы должны сделать проверку давления в шинах своей привычкой. Некоторые люди проверяют давление в шинах перед каждой поездкой. Другие проверяют давление в шинах еженедельно.

Какой насос для велосипедных шин самый лучший?

Существует два основных типа велосипедных насосов: напольный и ручной.

Напольный насос — отличный вариант для хранения в гараже, готовый к использованию в любое время, независимо от того, заменяете ли вы шины еженедельно или ежедневно перед поездкой на велосипеде.

В целом, напольные насосы имеют более высокую производительность и могут накачивать велосипедные шины до максимального давления в шинах 160 фунтов на квадратный дюйм, что больше, чем вам нужно. Меньшее отверстие сопла предназначено для клапана Presta.

В качестве напольного насоса мы рекомендуем напольный велосипедный насос BV .

Ручные насосы — это переносные насосы, которые можно брать с собой на велосипедную прогулку или хранить в автомобиле. Они пригодятся, если вам когда-нибудь понадобится накачать шины во время поездки.

Для ручного насоса мы рекомендуем Pro Bike Tool Bike Pump .

Велосипедный напольный насос BV (слева) и ручной насос Pro Bike Tool (справа)

Могу ли я сдуть велосипедную шину после того, как в нее налит слишком много воздуха?

Да, можно! Если вы случайно накачаете шину велосипеда, вы легко сможете удалить часть воздуха до тех пор, пока не достигнете нужного фунта на квадратный дюйм. Для клапана Шредера нажимайте ногтем на клапан велосипедной шины, пока не выйдет достаточно воздуха. Для клапана Presta откройте контргайку и нажмите на клапан, пока не выйдет достаточно воздуха.

Лучший велосипедный насос | Отзывы Wirecutter

Из-за ситуации с коронавирусом некоторые или все наши выборы могут быть распроданы, а наш текущий бюджетный выбор немного вырос в цене.

В связи с повышенным спросом мы делимся некоторыми рекомендациями по недорогим велосипедным насосам, которые, по нашему мнению, являются хорошей ценностью и предлагают более высокое качество сборки или лучшее удобство использования, чем другие.

Хотя мы не можем гарантировать, что эти модели всегда будут в наличии, мы связались с их производителями, которые заверили нас, что эти модели все еще производятся и что, если насосы будут распроданы, должны появиться новые поставки.

• Specialized Air Tool Sport SwitchHitter II (обычно 40 долларов) имеет более высокое качество сборки, чем что-либо подобное на Amazon, включая насос BV, Topeak Joe Blow III и насос Vibrelli.Воздушный шланг длиннее, основание более устойчивое, и он накачивает наши шины быстрее, чем все, что мы пробовали в наших тестах. Фактически, он лишь немного проиграл нашему текущему бюджетному выбору. Если вы попадете в руки этой модели, мы думаем, вы будете очень счастливы.
• Напольный насос Blackburn Core 2 (обычно 45 долларов) входит в наш список моделей, которые стоит попробовать. Это высокий насос с длинным шлангом и основанием с установленной на дне шкалой, обеспечивающей устойчивость. Все эти особенности, которыми обладают несколько насосов в той же ценовой категории, уже делают их более привлекательными, чем большинство других.

Наш выбор

Lezyne Classic Floor Drive

Этот в основном металлический насос — разумная покупка, начиная с очень большого манометра и заканчивая недавно модернизированной навинчивающейся головкой.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 70 долларов.

Самое важное, что может сделать помпа, — это не расстроить вас. Наш выбор, напольный привод Lezyne Classic, превосходит эту задачу благодаря конструкции головки насоса, которую вы надежно прикручиваете, а не клин, к клапану.Он сочетает в себе L-образную головку, которая легко устанавливается между спицами, со съемным и двусторонним патроном (один конец подходит для клапанов шин Schrader, а другой — для клапанов Presta). После того, как вы прикрутите головку насоса к клапану шины, Classic Floor Drive никогда, никогда не отпустит клапан, пока вы этого не захотите. Кроме того, прочная конструкция, очень большой манометр, удлиненный шланг и лакированная деревянная ручка делают его простым и даже приятным в использовании.

Бюджетный выбор

Planet Bike ALX 2

Хотя это не самый дешевый насос, который мы тестировали, разница в качестве между насосом за 30 долларов и этим просто поразительна.Из минусов: пластик, клиновидная головка насоса и очень короткий шланг.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 55 долларов.

Planet Bike ALX 2 с большим количеством высококачественных деталей, чем что-либо по сопоставимой цене, мы считаем лучшим выбором для тех, кто не ездит каждый день или каждую неделю. У него стальное основание и цилиндр. Фактически, единственная пластиковая деталь — это головка насоса, которую вы нажимаете на клапан и фиксируете с помощью рычага. Эта голова — одна из причин, по которой этот насос не является нашим лучшим выбором; очень короткий шланг насоса — другое.Тем не менее, ALX 2 накачивает шины быстрее, чем почти любой насос, который мы рассматривали, включая Lezyne Classic Floor Drive и дорогой Specialized Air Tool Pro. Наши испытатели также высоко оценили устойчивость и удобство использования — в этом действительно помогает широкая деревянная ручка. Кроме того, это единственный насос, который, как мы обнаружили, поставляется с ограниченной пожизненной гарантией, которая намного лучше, чем стандартная двухлетняя гарантия.

Выбор для модернизации

Specialized Air Tool Pro

Несмотря на то, что этот насос дорогой, его удобная ручка большого размера, ультра-видимый датчик и чрезвычайно стабильное основание делают его идеальным выбором, если вы будете использовать его часто.

Specialized Air Tool Pro был фаворитом тестировщиков. Это вдвое дороже, но он не в два раза превосходит Lezyne Classic, поэтому он не является нашим лучшим выбором. Но он настолько стабилен и прост в использовании — с очень широкой ручкой и прочным основанием, — что мы думаем, что тот, кто много катается и вынужден часто пользоваться помпой, будет очарован улучшенными характеристиками.

Также великолепен

Lezyne Pressure Drive

Универсальный и компактный, этот насос удовлетворит потребности любого пассажира в поездках по дороге.

Lezyne Pressure Drive — это портативный велосипедный насос с продуманной конструкцией, способный заполнять типы шин, которые наиболее часто используются водителями-любителями. Фактически, он лучше работает с шинами разных размеров, чем другие протестированные нами портативные насосы. Этот насос надежно прикручивается (с помощью съемного шланга) к клапанам с внутренней трубкой, а его полностью алюминиевый корпус имеет плавный и эффективный ход. Он достаточно мал, чтобы носить его в кармане из джерси, но также поставляется с кронштейном, который можно прикрепить к раме. Как и все наши медиаторы, он работает как с клапанами Presta, так и с клапанами Schrader, двумя стандартными типами велосипедных клапанов в США.

Как установить отстойник (сводка проекта)

Фото: harrycaswell.com

В идеальном мире не было бы затопления подвала. Но на самом деле, несмотря на все наши усилия по решению основной проблемы, влажность подвала остается иногда дорогостоящей, но всегда досадной проблемой для многих домовладельцев.

С одной стороны, установив отстойник, вы можете лечить симптом, а не болезнь — источник влаги. Но при отсутствии более совершенных и недорогих вариантов водоотливной насос является эффективным временным решением.

Имейте в виду, что технология водоотливных насосов не делает ничего сложного: по сути, они собирают паводковые воды, а затем откачивают их на улицу, где они могут безопасно стекать в землю. Хотя — или, возможно, потому, что — отстойный насос работает так просто, его установка может иметь огромное значение. Читайте дальше, чтобы узнать, как установить отстойник в подвале.

Инструменты и материалы

Шаг 1

Определите самую низкую точку в подвале, место, где вы обычно впервые замечаете скопление влаги.Здесь выкопайте яму достаточно широкой и глубокой, чтобы разместить отстойник (верхний край которого в конечном итоге должен находиться заподлицо с уровнем пола).

Конечно, когда у вас бетонный пол в подвале, рытье ямы легче сказать, чем сделать. Для прорыва нужно использовать либо сани, либо отбойный молоток. Проникнув в кладку, продолжайте копать до тех пор, пока полость не поместится в резервуар с насосом.

Шаг 2

Наиболее эффективные отстойники обычно имеют дренажные отверстия, через которые вода может поступать сбоку и снизу.Если у вас нет этих важных отверстий, просверлите их самостоятельно. Затем оберните слой фильтрующей ткани вокруг внешней части резервуара, чтобы предотвратить засорение резервуара илом и илом.

Найдите проверенных местных профессионалов для любого домашнего проекта

+

Добавьте два или три дюйма гравия на дно созданной вами ямы, затем поместите брусчатку или полевой камень поверх этой гальки, чтобы создать устойчивую платформу. Теперь поместите отстойник в яму, засыпав по ее периметру выкопанной землей.На этом этапе устройство не должно раскачиваться, даже если вы осторожно толкаете его.

Шаг 3

Для того, чтобы водоотливной насос выполнял свою работу, его поплавковый клапан должен свободно перемещаться вверх и вниз. Когда уровень воды поднимается, то же самое происходит и с поплавком, а когда он поднимается, включается поддон. Крайне важно проверить поплавковый клапан, прежде чем двигаться дальше. Перемещайте его рукой вверх и вниз, чтобы убедиться, что ему ничего не мешает.

Step 4

Не менее важен обратный клапан, который направляет воду из отстойника (никогда обратно в него).Между клапаном и внешней частью дома проложите гибкий сливной шланг или отрезок трубы из ПВХ (с клеевыми соединениями и, при необходимости, коленами).

Там, где выход встречается со стеной подвала, проделайте отверстие достаточно большого размера, чтобы через него прошел шланг или труба. Для этого используйте дрель / отвертку с коронкой для кольцевой пилы. После того, как вы пропустите трубу через отверстие, заделайте ее герметиком, чтобы заполнить все зазоры, большие или маленькие.

Шаг 5

Наконец, подключите насос и запустите его.Наполните таз водой почти до верха. Поплавок должен подняться, насос должен включиться, а вода должна откачать. Осмотрите соединения на предмет утечек и, если все в порядке, закройте таз крышкой.

Последнее, что нужно сделать, это закрыть отверстие вокруг насоса. Обычно для этого используется цемент: смешайте небольшую порцию до консистенции арахисового масла, затем распределите его, чтобы скрыть все, кроме крышки отстойника.