Тяга гантели или штанги в наклоне: Тяга Гантели В Наклоне | 4 Плюса Этого Упражнения

Тяга гантели в наклоне. Энциклопедия упражнения.

Привет, соратники! Как обычно по средам у нас на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, поэтому не будем нарушать сложившиеся традиции и рассмотрим упражнение под названием тяга гантели в наклоне. В ходе заметки мы познакомимся с преимуществами, техникой выполнения и различными практическими фишками этого базового движения для развития мышц спины.

Итак, работы предстоит много, поэтому давайте начинать.

Тяга гантели в наклоне. Что, к чему и почему?

Начну с небольшой предыстории.

С этим упражнением — тяга гантели в наклоне, я был знаком практически с первого дня посещения тренажерного зала — видел, как большие дядьки выполняют его с запредельными весами и все как один твердят, что это стержневое упражнение для создания массивной V-образной спины. Разумеется, моя молодецкая прыть не удержалась, и как то раз Ваш покорный слуга попробовал исполнить его самостоятельно. Я наблюдал, как его делали более опытные качата, и движение мне показалось понятным и бесхитростным. Однако каждый раз, когда я подходил к снаряду и производил тягу, я “ни в одном глазу” не чувствовал спину, хотя техника была поставлена относительно неплохо. В общем, поделал — поделал я так несколько недель и понял, что воз и ныне там, не идет оно как-то мне и забил до лучших времен.

К слову сказать, они настали, и теперь это одно из моих самых любимых упражнений на спину. Теперь я ощущаю каждый ее миллиметр при выполнении тяги в наклоне, но до этого надо было дойти и знать все тонкости, нюансы и подводные камни. О них-то мы сегодня и поговорим далее, поехали.

Примечание:

Последнее время посещая тренажерный зал, я все чаще стал замечать, что тяга штанги в наклоне выполняется многими любителями в зале, однако нагрузка либо “размазывается”, либо смещается с целевой мышечной группы. Поэтому было принято решение внести некоторую ясность, дабы многие выполняли упражнение с умом и результатом.

Тяга штанги в наклоне – базовое системообразующее упражнение для развития толщины спины. Мышечный атлас представляет собой следующую картину.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Кинематика тяги (вариант со штангой)

Движение включает в себя лопаточное сокращение/сжатие наряду со спинным растяжением/сжатием, посредством грудопоясничного отдела. Оно помогает развить толщину верха и середины спины. В тягах, как правило, работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапеции и разгибатели спины. Они требуют значительной стабилизации от вращающей манжеты плеча. Это означает, что если упражнение выполняется правильно, то мышцы между лопаток и ниже должны работать как сумасшедшие. Однако у большинства людей, посещающих тренажерный зал и выполняющих это упражнение, работает все, что угодно (локти, бицепс, запястья, плечи), но не широчайшие.

Необходимо совершенно четко понимать, за счет каких мышц происходит движение. А происходит оно за счет всего мышечного пласта спины. Рука выполняет роль только «хваталки» и «удерживалки» снаряда.

Несмотря на то, что во время движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, сгибатели-руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Работа плечевого пояса проявляется в упражнении подъемом вверх и сопровождается поворотом лопатки. Это, в свою очередь, «включает» в работу ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Опускание снаряда заставляет напрягаться ромбовидные, к тому же подключаются малые грудные. Упражнение крайне популярно среди профессиональных бодибилдеров, т.к. одним махом прокачивает весь мышечный массив спины, при этом риск получить травму (особенно без упора ноги на горизонтальную поверхность), минимален.

Преимущества

К основным отличительным чертам тяги гантели в наклоне можно отнести:

№1. Хорошая нагрузка и безопасность получения травмы

Упражнение со свободным весом задействует большой мышечный массив верхней части тела. Оно схоже с тягой штанги, однако во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник, что делает ее более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.

№2. Массивная спина без каких-либо тренажеров

Тяги в наклоне позволяют добиться внушительных размеров и V-образной формы спины, не прибегая к изолирующим тренажерам. Поэтому они могут быть использованы как упражнения домашнего тренинга для укрепления и развития спины.

№3. Вариативность и «разнонаправленность» проработки спины

Т.к. веса используются свободные, и нет никакой жесткой привязки к тренажерам, то тяги можно проводить из различных положений и под различными углами. Так мышцы спины разовьются по всему массиву и в полном объеме.

№4. Всеобъемлющее упражнение

Помимо прицельного воздействия на мышцы спины, тяга гантели в наклоне также укрепляет поясницу, улучшает осанку и позволяет избавиться от округлых плеч.

№5. Преимущества за пределами спортзала

Далеко не все ходят в зал за мышечными объемами. Некоторые люди просто хотят находиться в тонусе, дабы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Например, у людей с сидячей работой значительно более слабые мышцы спины в отличие от своих “стоящих” собратьев. Поэтому выполнение тяг отлично помогает в повседневной деятельности – более долгое и комфортное нахождение под вертикальной нагрузкой или улучшение подъемно-переносных характеристик при походе по магазинам :).

Итак, переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение может показаться из серии “легкотня”, мол, тяни себе и тяни, однако это не так. Чтобы прокачивалась именно спина, необходимо строгое соблюдение техники и следование четким пошаговым инструкциям.

Шаг №1.

Возьмите гантель с комфортной шириной ручки. Подойдите к горизонтальной скамье. Водрузите правую ногу (колено и голень) на конец скамьи, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват). Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и обопритесь правой рукой впереди себя. Спина ровная, правая рука и нога находятся на скамье, в левой руке гантель в растянутом положении, левая нога находится рядом со скамьей и чуть сзади ее конца. Это исходная стартовая позиция.

Шаг №2.

Начните медленно тянуть гантель вверх и слегка назад (к низу живота), сохраняя при этом руку близко к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток, как только достигнете полного сокращения.

Шаг №3.

Опустите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, как только выполните этот шаг. Повторите заданное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении тяга представляет собой…

Техническо-практические советы

• гантель необходимо тянуть не силой мышц рук, а за счет растяжения-сокращения мышц спины.
• предплечья не должны совершать никаких работ по приведению гантели вверх;
• старайтесь не отпускать нагрузку (слишком сильно выпрямляя руку внизу) на протяжении всего диапазона движения;
• выполняйте упражнение по полной амплитуде, не урезая ее, а для этого подберите адекватный вес;
• не позволяйте работающему плечу “падать вниз” в нижней части траектории;
• поднимайте локоть с гантелью высоко и не отводите его в сторону;
• чтобы не круглить спину, держите голову ровно и взгляд направьте вперед;
• старайтесь, чтобы при выполнении тяги гантели напротив Вас находилось зеркало;
• в нижней точке гантель можно держать большим пальцем к себе и при подъеме производить ее доворот (т.е. менять ее положение);
• отводите локоть как можно выше, практически до касания живота;
• чтобы удержать большой вес, используйте специальные лямки/ремни;
• если хотите дополнительно укрепить хват, то для более лучшего сцепления и удержания гантели старайтесь, чтобы большой и указательный пальцы были прижаты вплотную к внутренней стороне передних пластин гантели.

Хотя движение незамысловатое, однако большинство атлетов допускают следующие ошибки:

• вращение в пояснице (1);
• кифотический изгиб (в виде буквы С) позвоночника (2);
• отведение локтя в сторону (3);
• опускание таза и головы слишком низко/высоко;
• скручивание запястий в конце;
• рывковые и другие “паразитные” движения.

Примечание:

Продолжительность упражнения тяги гантели в 15 минут позволяет атлету весом 70 кг сжечь 102 Ккал. Это практически сравнимо с приседаниями со штангой 109 против 119 Ккал в приседе.

В заключении хотелось бы сказать, что упражнение весьма почитаемо в кругах профессиональных бодибилдеров. Тяга гантели в наклоне являлось фундаментальным упражнением в программе тренировки спины у неоднократных победителей турнира “мистер Олимпия” — Ронни Коллемана и Джея Катлера. Поэтому если Вы еще сомневаетесь в эффективности этого упражнения, тогда поверьте на слово обладателям самых массивных спин в истории бодибилдинга.

Приведу одно редкостное интервью Ронни Коллемана за 2001 год в отношении тяги гантели в наклоне. Вот что он говорил…

Вот, пожалуй, и все, что хотелось бы осветить на этот раз, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Сегодня мы узнали про еще один действенный и эффективный инструмент в деле накачки спины, и имя ему — тяга гантели в наклоне. Уверен, теперь в процессе приветствия человека он будет видеть не только Ваше лицо, но и массивную спину. Ну а теперь дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. Каждый комментарий – это +1 к толщине спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

виды, техника выполнения одной рукой к поясу или бедру, стоя с упором

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 683

Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом занятия с гантелями более эффективны, чем со штангой за счет большей амплитуды движений.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.

Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье.

Польза и вред упражнения

Упражнение хорошо прокачивает спинные мышцы, увеличивая их толщину и рельефность. Укрепление спины помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста.

Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

Противопоказания

Болезни позвоночника и суставов, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Техника выполнения и виды упражнения

Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.

Двумя руками

Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.

На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.

Лежа на наклонной скамье

Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.

На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.

Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.

Одной рукой с упором на скамью

Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.

Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.

Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.

Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.

Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:

• Возьмите гантель в рабочую руку.
• На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
• Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
• В верхней точке сведите лопатки.
• На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

1. Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
2. Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
3. Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
4. С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

[expert_bq id=7747]Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.[/expert_bq]

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

• Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
• Становая тяга – 3 по 12.
• Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
• Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
• Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
• Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Советы по выполнению

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

Подходы и повторения

В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Частые ошибки

• Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
• Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
• Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
• Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
• Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
• Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне — это базовое упражнение для новичков, которое является альтернативой тяги штанги в наклоне. Основное отличие от тяги штанги в том, что можно разворачивать гантели, держа их параллельно друг к другу, тем самым усиливая эффект от выполнения упражнения.

Исходное положение

Возьмите гантели со стоек, если берёте гантели с пола, принимайте позицию как в становой тяге (обязательно прогнитесь в пояснице и согните колени). Ноги поставьте на ширине плеч, колени согните. Наклонитесь вперёд на 60-75 градусов. Обязательный прогиб в пояснице вместе с фиксацией до конца упражнения. Голова находится на одной линии с корпусом, можете упереться головой в наклонную скамью. Можно отводить голову назад, так легче удерживать спину, но не совсем верно технически. Руки с гантелями расположены вдоль ног спереди. Слегка округляем спину в её верхней части, для большего растяжения широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантелей к поясу в наклоне

Сделайте вдох. Вместе с выдохом поднимайте гантели вдоль ног к низу живота. Движение начинается с того, что вы поднимаете гантели вдоль ног к поясу, отводя при этом локти назад, и сводите вместе лопатки. В верхней точке напрягите мышцы спины и сделайте окончательный выдох. Плавно вернитесь в исходное положение.

Советы

• Чем лучше вы отведёте локти назад, тем сильнее сократятся мышцы спины.
• Для усиления эффекта на мышцы спины выполняйте супинацию.
• Локти должны быть прижаты к корпусу и смотреть вверх.
• Спину всегда прогибайте и напрягайте.
• Движение выполняйте плавно, без рывков.

Ошибки

• Сгорбленная спина.
• Прямые ноги.
• Маленький наклон корпуса.

Тяга гантелей в наклоне — Середина спины, Трапеция

Тяга гантелей в наклоне это альтернатива упражнению тяга штанги в наклоне и используется для проработки объёма и силы мышц спины.

Спина — это группа мышц, требующая разнообразной нагрузки. Поэкспериментируй с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.

Тяга — базовое движение и имеет большое значение для тренировки силы и роста мышц спины. Так что экспериментируй, пока не найдешь такой вариант тяги, который подойдёт тебе больше всего.

Тягу гантелями можно выполнять во время тренировок спины, верхней части тела и тренировки всего тела.

Инструкции

1. Выбери гантели с подходящим весом и возьми их ладонями к себе.
2. Наклони корпус вперед примерно на 45 градусов или найди свой комфортный угол наклона, в зависимости от физиологии. Пресс напряжен, руки с гантелями направлены в пол, плечи на одной линии.  Это стартовая позиция.
3. Сгибай руки в локтях путем отведения их (локти) на спину, при этом сводя лопатки. Задержись на 1-3 секунды и медленно верни руки в исходное положение.
4. Сделай запланированное количество повторений.

Советы по выполнению

1. Экспериментируй с положением головы и направлением взгляда (смотреть перед собой или вниз, на колени).
2. Во время выполнения упражнения держи пресс напряженным, это поможет сохранить от травмы мышцы поясницы.
3. Контролируй движение гантелей во время всей амплитуды — гантели не должны вниз падать под собственным весом.
4. Старайся не выпирать голову вперёд во время поднятия гантелей в верхнюю точку.
5. Если во время выполнения упражнения замечаешь, что устаёт бицепс, попробуй изменить хват на «ложный» (убрать сверху большой палец).
6. Убедись, что лопатка движется по грудной клетке. Не зажимай лопатку, выполняй движение через плечевой сустав.

источник: M&S

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой – это мощное упражнение для развития широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Упражнение выполняется отдельно каждой рукой, поэтому обеспечивает равномерное развитие широчайших, трапециевидных мышц, а также мышц рук и плеч. В такой тяге можно использовать очень значительный рабочий вес – гантели весом по 35-45 и более кг в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Исходное положение

Стоя наклонившись с опорой рукой на собственное колено (или на скамью, если требуется большая устойчивость и гантель очень тяжелая). Можно держаться за гимнастическую лестницу.  Торс примерно параллелен полу. В другой руке гантель. Выберите такое положение тела, чтобы внизу гантель не доставала до пола.

Тяга гантели в наклоне одной рукой, техника упражнения

На выдохе поднимите гантель как можно выше к тазу. При этом неизбежно небольшое поворотное движение торса. Но оно не должно быть слишком выраженным, так как снимается нагрузка с тренируемой широчайшей мышцы и трапеции. То есть не поворачивайте торс слишком сильно, тяните рукой.

Следите, чтобы предплечье работающей руки было вертикально полу на протяжении всего подхода. Задержите гантель вверху на мгновение и на вдохе плавно опустите её в исходное положение. Почувствуйте растяжение в широчайшей мышце. Сразу снова поднимите гантель вверх на выдохе.

Выполнив таким образом подход, сделайте то же самое другой рукой. Затем отдохните. Это считается одним подходом.

Тяга гантели в наклоне одной рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне одной рукой. Финиш.

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании гантели – вдох.

Тяга гантели одной рукой в наклоне также значительно усиливает хват и развивает бицепсы, если Вы используете гантели более 35 кг.

Варианты упражнения

Упражнение можно выполнять, не опираясь рукой. См. тяга гантели в наклоне без опоры рукой. В этом случае оно прекрасно развивает и мышцы кора.

Тягу в наклоне одной рукой можно выполнять с гирей, небольшой штангой, на тросовом тренажере с нижним блоком, на тренажере рычажная тяга.

Существует также интересная разновидность этого упражнения – тяга гири в выпаде. Ее можно выполнять и с гантелью.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и рекомендации

Основное направление упражнения – это широчайшие мышцы спины. Тяга гантелей в наклоне является превосходным вариантом для тренировки мышц спины, причем такой вариант будет изумительным решением работы в домашних условиях. Если чередовать постановку рук и наклон туловища, то тренировать можно любые мышцы спины, кроме тех, которые находятся в поясничном отделе. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне к поясу.

Содержание

Польза и недостатки

Упражнение является энергоемким и способно развивать силу и объемы большинства мышц спины. А также станет превосходным упражнением для домашней тренировки как для мужчин, так и для женщин. При выполнении тяги задействуются не только мышцы спины, но и стабилизаторы корпуса. Этот вид тяги можно выполнять и в упоре на наклонной скамье, что обеспечивает максимально стабильное положение, снижает нагрузку и возможность получения травм.

Благодаря изменению удержания гантелей (прижимая локти к туловищу или наподобие штанги, разведя локти в стороны) можно изменять акцент нагрузки на ту или иную область спины.

• При постановке с разведенными локтями нагрузка приходится на трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц, ну и, конечно же, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
• При прижатых к торсу локтях максимальную нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, на остальные мышцы нагрузка приходится в меньшей степени.

Недостатком тяги к поясу является нагрузка на позвоночник, кстати, некоторым атлетам, имеющим травмы, и вовсе выполнять это упражнение будет противопоказано. А вот упор лежа на наклонной скамье или тяга Т-грифа в упоре – совсем другое дело. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

При выполнении тяги гантелей в наклоне задействованы:

Кроме мышц спины при разведении локтей вовлекаются:

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

1. Спортсмен должен занять устойчивое положение, став ровно.
2. Стопы следует поставить по ширине таза. Затем немного согнуть ноги в коленях.
3. Спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу. Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше вовлекаются мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
4. Следует помнить о том, что чем сильнее наклон (ближе к параллели), тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
5. При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
6. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
7. Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
8. Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
9. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Спину ни в коем случае нельзя округлять, важно выполнять движения плавно и концентрированно.

Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

При тяге с развернутыми локтями не нужно подтягивать вес к пояснице.

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Тяга 2-х гантелей в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению упражнения

Тягу гантелей в наклоне к животу рекомендуют включать в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Выполнять его следует по три-четыре подхода от восьми до двенадцати повторений каждый. Обязательно перед основными подходами нужно сделать разминочный с малым весом. Вот пример тренировки с применением тяги гантелей в наклоне:

Женщинам это упражнение тоже будет полезно, но в таком случае вес спортивных снарядов нужно минимизировать, а число повторений увеличить, работая в диапазоне от пятнадцати до двадцати пяти. Кстати, тягу гантелей к поясу можно совмещать в суперсет, например, с вертикальной тягой блока за голову.

Заключение

Тяга гантелей в наклоне двумя руками является высокоэффективным базовым упражнением и подойдет как мужчинам, так и женщинам. Если у спортсмена слабые мышцы кора, то есть мышцы не держат поясничный отдел позвоночного столба, то это упражнение лучше заменить тягой Т-образного грифа в упоре.

А также читайте, лучшие упражнения с гантелями для спины →

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ НА СПИНУ

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки ши­ро­чай­ших мышц спины и задней дельты. В ос­нов­ном, ко­неч­но, для ши­ро­чай­ших мышц спины, но дельта, пред­пле­чье и бицепс так же по­лу­ча­ют хорошую нагрузку. И если, ис­поль­зуя кис­те­вые бин­ты, атлет час­тич­но снимает наг­руз­ку с би­цеп­са и прак­ти­чес­ки пол­нос­тью снимает нагрузку с пред­пле­чья, то дельты по­лу­ча­ют нагрузку в любом случае. Осо­бен­но задняя дельта, ко­то­рая, во­об­ще, хорошо до­ра­ба­ты­ва­ет во всех тяговых уп­раж­не­ни­ях на спину. И тяга ган­те­ли одной рукой в наклоне – не ис­клю­че­ние! Причём, она эф­фек­тив­на и для про­кач­ки ши­ро­чай­ших мышц. И, если бы не было тя­ги штан­ги к по­я­су, то это уп­раж­не­ние, вообще, можно было бы наз­вать одним из лучших для тре­ни­ров­ки спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне за­ме­ча­тель­на всем, кроме одного – она менее эф­фек­тив­на тяги штанги в наклоне. И имен­но поэтому во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует ис­поль­зо­вать именно тягу штанги. Но, пла­ни­руя тре­ни­ров­ки, тягу гантели одной рукой в наклоне следует иметь в виду, под­би­рая уп­раж­не­ния для вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла на мас­су. И обус­лов­ле­но это тем же, чем и не­эф­фек­тив­ность уп­раж­не­ния во время раз­ви­ва­ю­щих циклов. Оно поз­во­ля­ет изо­ли­ро­ван­но воз­дей­ст­во­вать на ши­ро­чай­шие мышцы спины. И это хо­ро­шо, потому что, вы­пол­няя тягу штанги в нак­ло­не, атлет ис­пы­ты­ва­ет об­ще­фи­зи­чес­кое не­до­мо­га­ние, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов этого нужно из­бе­гать.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Итак, тяга гантели одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для вос­ста­нав­ли­ва­ю­ще­го цикла. Во время раз­ви­ва­ю­щих циклов надо ис­поль­зо­вать штангу, поз­во­ля­ю­щую тре­ни­ро­вать­ся с боль­ши­ми весами и более мощно воз­дей­с­т­во­вать на ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру. Но важно знать не только то, когда ис­поль­зо­вать то или иное уп­раж­не­ние, а ещё и то, как это де­ла­ет­ся пра­виль­но! И, слава богам, тяга гантели одной рукой в наклоне – это очень прос­тое уп­раж­не­ние. Вы­пол­нить его сможет любой новичок! Но нужно по­ни­мать, что целью уп­раж­не­ния является рас­тя­же­ние ши­ро­чай­шей мышцы спины и её пос­ле­ду­ю­щее при­ве­де­ние к поз­во­ноч­но­му столбу. Не при­ве­де­ние гантели к поясу! А при­ве­де­ние ши­ро­чай­шей мышцы спины к поз­во­ноч­но­му столбу.

Чтобы выполнить упражнение правильно, следует нак­ло­нить­ся вперёд, отведя таз назад и прогнув спину в по­яс­ни­це. С этой целью колени следует немного согнуть, а сво­бод­ной рукой под­дер­жи­вать корпус упором в скамью или другую воз­вы­шен­ность. Гантель пока мо­же­те даже не брать! Просто по­тя­ни­те руку вниз, рас­тя­ги­вая ши­ро­чай­шую мышцу вдоль лопатки. Вы должны по­чув­с­т­во­вать, как лопатка аж ухо­дит к грудной клетке. После этого вы­пол­ни­те при­ве­де­ние лопатки к поз­во­ноч­но­му столбу, приводя од­но­вре­мен­но руку к корпусу. Но не просто тя­ни­те руку, а как бы под­тал­ки­вай­те ею ши­ро­чай­шую мышцу спины, под­во­ра­чи­вая её к поз­во­ноч­но­му столбу. Если у Вас по­лу­чи­лось – Вы вы­пол­ни­ли тягу гантели одной рукой в наклоне. И теперь можете прис­ту­пать к вы­пол­не­нию уп­раж­не­ния с ган­те­лью!

Важно так же помнить, что локоть должен смотреть в по­то­лок, а рука ходить вдоль кор­пу­са. Не надо тянуть гантель вбок! Так же не надо тянуть руку мак­си­маль­но высоко. Когда локоть заходит за линию корпуса – дви­же­ние руки уже ни­ко­им образом не влияет на ин­нер­ва­цию ши­ро­чай­ших мышц спины. А тяга ган­те­ли одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки ши­ро­чай­ших мышц спины. Имен­но поэтому вы­пол­нять его нужно так, чтобы мак­си­маль­но воз­дей­с­т­во­вать на целевую мы­шеч­ную группу. Кроме того, ре­ко­мен­ду­ет­ся не мотать головой, пос­коль­ку по­во­ро­ты шеи в ус­ло­ви­ях наг­руз­ки на спину чре­ва­ты трав­ма­ми!

Упражнения для тренажёрного зала

Тяга штанги

vs. Тяга гантелей — что лучше всего для силы, гипертрофии и фитнеса?

Есть одна вещь, в которой все лифтеры, будь то любители отдыха или профессионалы, могут согласиться с — , когда речь идет о спине: чем больше, тем лучше. Пара хорошо разработанных широчайших мышц и трапеций не только помогут вам добиться желанного V-образного конуса, но и являются одними из самых мощных мышц верхней части тела.

В предыдущих статьях мы обсуждали преимущества тяги со штангой и других упражнений на спину, которые обычно встречаются в программах силовых и тренировочных тренировок.В то время как все гребные движения прорабатывают мышцы спины, некоторые позволяют загружать больший вес для развития оптимальной силы, в то время как другие лучше изолировать одну сторону вашего тела, чтобы исправить мышечный дисбаланс, повысить стабильность и укрепить ядро.

Мы собираемся выйти за рамки очевидного и перейти к мельчайшим деталям упражнений со штангой и гантелями и помочь вам узнать, когда выполнять каждое из них.

Различия между тягами штанги и гантелей

На первый взгляд, эти два движения могут показаться близкими родственниками, и они, безусловно, таковы.Тем не менее, у каждой есть достаточно уникальных особенностей, чтобы обсудить не только ее характер, но и то, где одна из них превосходит другую с точки зрения размещения в плане тренировок.

Прочность

Тяга штанги и гантелей может развить силу, хотя тяга со штангой часто позволяет одновременно выполнять большую нагрузку, что улучшает общее развитие силы.

Гипертрофия

В то время как вы, безусловно, можете тяжело выполнять серию тяг с гантелями, если у вас есть доступ к правильному снаряжению, сравнительно более легкая нагрузка делает вариант с гантелями более подходящим для тренировок с гипертрофией, где хорошая связь между мозгом и мышцами очень важна для роста.

Мышечные дисбалансы и асимметрии

Односторонняя тренировка позволяет устранить мышечный дисбаланс и исправить асимметрию, которая может существовать между левой и правой сторонами тела, поэтому тяга гантелей лучше для этого. Тренировки со штангой часто не соответствуют этой категории, поскольку тело может компенсировать любой дисбаланс силы или движения.

[Связано: 3 необычных односторонних упражнения для улучшения ваших приседаний и становой тяги]

Сходства между тягами штанги и гантелей

Само собой разумеется, что тяги гантелей и штанги, вероятно, больше похожи, чем различны.Выявление областей, в которых они пересекаются, на самом деле может быть полезно для понимания различий, поскольку дает больше контекста.

Муфта

Хотя тяга штанги и гантеля имеет свои отличия, они очень похожи и нацелены на одни и те же мышцы. Оба они нацелены на основную мышцу спины, широчайшую мышцу спины, и меньшие мышцы спины, такие как ромбовидные и трапециевидные. Кроме того, оба упражнения в некоторой степени стимулируют бицепс.

Петля бедренная

Оба движения являются гребными / тянущими движениями и требуют сгибания бедра при прямой спине.Чтобы не нагружать шею, смотрите в пол, а не вверх.

Назад Программирование

Сходство этих двух движений обычно означает, что они применимы практически в любой программе, которая требует надежного тянущего движения. Оба ряда могут быть основными упражнениями в рутине, направленной на создание сильной, разорванной спины.

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Тяга штанги против.Техника тяги гантелей

Одно из основных различий между тягой штанги и тягой гантелей заключается в том, что тяга штанги — это двустороннее движение, требующее, чтобы обе руки тянули вес, в то время как тяга гантелей является односторонним движением, изолирующим только одну сторону вашего тела. Эта разница влияет как на вашу настройку упражнения, так и на выполнение самого движения.

Двустороннее движение

Двусторонние движения и односторонние движения существенно различаются.Поскольку тяга штанги является двусторонним движением, вы задействуете всю мускулатуру спины и оба бицепса, чтобы поднимать вес вверх. Вы также сможете использовать более тяжелые веса со штангой, что потенциально приведет к большей стимуляции. (1)

Двусторонние движения также дают вам большую стабильность, а это означает, что вы лучше контролируете вес, который поднимаете, и вам не нужно так сильно сосредотачиваться на технике.

[Связано: 4 Преимущества перевернутых строк]

Одностороннее движение

Хотя двусторонние движения позволяют поднимать более тяжелые веса, тяга гантелей является односторонним движением, что означает, что вы сможете изолировать каждую сторону мышц спины отдельно.

Это означает, что вы можете исправить мышечный дисбаланс и проработать отстающие мышцы на своей более слабой стороне, что не позволит вам слишком сильно полагаться на свою доминирующую сторону, чтобы делать всю тяжелую работу за вас. Исправление мышечного дисбаланса может предотвратить травмы и в целом укрепить мышцы спины.

Односторонние движения не так стабильны, как двусторонние, а это значит, что вы также увеличите силу стабилизирующих мышц, например, брюшного пресса. (2)

Настройка и позиционирование

Основное различие между тягами штанги и гантелями — это положение вашего тела.Например, тяга со штангой в наклоне требует, чтобы вы задействовали бедра и ноги, чтобы обеспечить опору, тогда как тяга гантелей выполняется либо на скамье, либо в шахматной стойке.

Это изменяет динамику движения, поскольку задействует различные мышцы. Например, при выполнении тяги со штангой мышцы бедер и ног помогают стабилизировать вас, позволяя вам поднимать больший вес, чем если бы вы использовали гантели, опираясь на скамью.

Как выполнять тягу со штангой

Начните с того, что примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за штангу пронированным хватом на ширине плеч (ладони смотрят вниз) или супинированным хватом (ладони смотрят вверх).Согните бедра и наклонитесь, следя за тем, чтобы спина была прямой, и расслабьте голову и шею, глядя в пол. Вытяните руки так, чтобы штанга свисала, затем поднимите штангу вверх и назад, при этом руки должны быть прижаты к бокам.

Совет тренера: Убедитесь, что вы не используете раскачивание или инерцию, когда тянете штангу вверх. Это снимет напряжение с мышц, на которые вы нацелены.

Преимущества тяги со штангой в наклоне

Варианты тяги штанги

Тяга штанги — это сложное упражнение на силу и гипертрофию спины, часто используемое в силовых, силовых и общих фитнес-программах.Ниже вы найдете два распространенных варианта тяги штанги, а также демонстрации, которые помогут ускорить рост мышц.

Нижний ряд

Хотя тяга штанги традиционно выполняется оверхендом или пронаированным хватом, вы можете перевернуть руки, чтобы изменить стимул.

Предположим, что супинированный хват вызовет большее взаимодействие с бицепсами и, возможно, снизит нагрузку на локти.

Пендлей Роу

Тяга Пендлея отличается от тяги в наклоне тем, что нагрузка начинает лежать на полу и возвращается на пол перед каждым последующим повторением.

Его можно использовать для увеличения концентрической силы и устойчивости в тяговых движениях, таких как становая тяга и толчок, в дополнение к признанным преимуществам тяги со штангой.

Как выполнять тягу гантелей

Положите колено напротив руки, которой вы гребете, на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Используйте соответствующую руку для поддержки туловища, также поместив его на скамью. Убедитесь, что ваша спина прямая, а свободная нога может вытянуться назад или в сторону.

Положив гантель на пол рядом со скамьей, поднимите ее нейтральным хватом (ладони смотрят к средней линии) и поднимите ее вверх и назад к бедру. Тяните вес контролируемым образом, не раскачиваясь по сторонам. Повторите с противоположной стороны.

Совет тренера: Обязательно начинайте тягу, втягивая плечо, а не сгибая локоть.

Преимущества тяги гантели на одной руке

• Он захватывает сердечник больше, чем двусторонний ряд.
• Изоляция одной стороны тела позволяет более целенаправленно стимулировать конкретную мышцу.

Тяга гантелей в вариациях

Тяга гантелей — это тип тяги, в которой атлет выполняет тяги с гантелями, что может быть полезно для увеличения диапазона движений, устранения асимметричной силы и подчеркивания любых асимметрий движений, которые могут возникнуть при выполнении двусторонних движений верхней части тела. .

Тяга гантелей вверх

Что отличает вертикальную тягу от стандартной тяги гантелей, так это то, что она нацелена на верхнюю часть спины и задействует ваши плечи.

Стоит отметить, что если у вас травма или повреждение плеча, это упражнение может вам не подойти.

Renegade Row

Тяга отступников — это комбинация тяги и доски, которая подчеркивает физический контроль, силу корпуса и общую физическую форму.

Предоставлено: Anel Alijagic / Shutterstock

. Хотя этот вариант ряда может ограничивать количество веса, с которым вы можете грести, он может помочь устранить любые недостатки, связанные с силой ядра и / или асимметрией движений.

Тяга штанги против. Тяга гантелей — когда использовать каждую

Знание различий между тягой штанги и гантелей — помимо очевидных — — это хорошо, но важная часть — это знать , когда один лучше другого для ваших нужд.

Для прочности

Если ваша цель — поднять как можно больший вес, чтобы стать максимально сильным, мы рекомендуем использовать тягу со штангой.Тяга штанги позволит вам загрузить наибольший вес и задействовать обе стороны тела, что сделает вас сильнее, чем тяга гантелей в целом.

Для роста мышц

Тяга штанги и гантели отлично подходят для мышечной гипертрофии, так как вы сможете выполнять большой объем каждой из них, поэтому для большой спины лучше всего выполнять и то, и другое. Просто убедитесь, что вы делаете достаточно объема при каждом движении.

для спортивных работ

Когда дело доходит до таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, штанга — это то оборудование, с которым атлет должен хорошо разбираться.Такие движения, как тяги со штангой (в наклоне и по Пендлею), хорошо переносятся на становую тягу и подъемы. Тем не менее, отказ от устранения каких-либо дисбалансов и механизмов тяги также может снизить производительность. Таким образом, тяги как штанги, так и гантелей могут принести пользу силовым и силовым атлетам.

Если вы занимаетесь спортом, который требует хорошей силы корпуса и устойчивости — а большинство так и делает — тяга гантелей может быть вашим лучшим вариантом из-за одностороннего элемента.

для реабилитации

Если вам нужно исправить мышечный дисбаланс, приспособить травмированное плечо или локоть или внести какие-либо корректировки, связанные с тренировкой, тяга гантелей, вероятно, будет лучшим выбором.Способность изолировать одну сторону тела при одновременном выполнении сильного сложного подъема может гарантировать, что вы держитесь за свои с трудом заработанные мышцы, а также при необходимости решаете физиологические проблемы.

Итог

Несмотря на некоторые различия между тягами штанги и гантелей, оба они полезны, если включены в качественную силовую программу или программу гипертрофии. Тяга штанги имеет преимущество перед своим родственником с гантелями, когда дело касается максимальной силы, но гантели могут быть более эффективными для коррекции мышечного дисбаланса и повышения вашей устойчивости.Определите свои цели, а затем реализуйте движение, отвечающее вашим потребностям.

Ссылки

1. Фенвик К. М., Браун С. Х. и МакГилл С. М. (2009). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования , 23 (2), 350–358.
2. Saeterbakken, A., Andersen, V., Brudeseth, A., Lund, H., & Fimland, M. S. (2015).Влияние выполнения двух- и односторонних тяговых упражнений на активацию основных мышц. Международный журнал спортивной медицины , 36 (11), 900–905.

Показанное изображение: Nikolas_jkd / Shutterstock

Тяга штанги

vs. Тяга гантелей: что лучше?

Хорошо продуманный план тренировки для наращивания мышечной массы не будет полным без базового горизонтального растягивающего движения.

Гребля со свободным весом — отличный способ увеличить размер и силу широчайших и средней части спины, а также обеспечить вторичную стимуляцию других более мелких мышц, таких как бицепсы и задние дельты.

Но что является лучшим выбором, когда дело доходит до тяги штанги по сравнению с тягой гантелей для наращивания мышечной массы? Являются ли они одинаково эффективными или есть какая-то причина отдавать предпочтение одному перед другим?

В этом посте я хочу назвать несколько причин, по которым тяга гантелей на самом деле является лучшим вариантом между ними, когда дело доходит до стимуляции спины для гипертрофии, а также для минимизации риска травм …

Тяга штанги против. Тяга гантелей: почему гантели — победитель

Прежде чем идти дальше, позвольте мне сначала пояснить, что я, конечно же, не говорю, что тяга штанги — это «плохое» упражнение или что вы не можете или не должны выполнять ее как часть тренировок.

Очевидно, что есть много успешных лифтеров с впечатляющими спинами, которые используют тяги штанги в своих программах, и нет никаких сомнений в том, что они являются эффективным движением, если выполняются правильно.

Однако, если мы говорим об оптимальном выборе между тягой штанги и тягой гантелей для максимизации гипертрофии, есть несколько причин, по которым тяга со штангой оказывается неэффективной между ними.

Основным недостатком тяги штанги для наращивания мышц является дополнительное усилие и концентрация, которые необходимо прилагать только для поддержания правильной осанки на протяжении всего упражнения.

Так как вы будете стоять в наклоне, удерживая гриф от земли без какой-либо поддержки груди или поясницы, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, должны работать на высокой скорости, чтобы ваше тело оставалось в таком положении на это время. набора.

Это уменьшает количество внимания, которое вы можете сосредоточить на том, что действительно имеет значение во время подъема, что обеспечивает максимальную стимуляцию широчайших и мышц средней части спины.

Фактически, во время стандартной тяги со штангой в наклоне многие лифтеры вынуждены останавливать подход не потому, что их широчайшие и мышцы средней части спины действительно не выдерживают, а, скорее, из-за чрезмерной усталости в ногах и пояснице.

Некоторые люди будут утверждать, что это на самом деле преимущество тяги штанги, потому что оно превращает упражнение в более «функциональное движение» за счет задействования задней цепи, но я не понимаю, насколько это веский аргумент в пользу лифт…

Если вы уже выполняете вариации приседаний, становой тяги и других упражнений на заднюю цепь в рамках своего плана, значит, эта область уже эффективно тренируется, и на самом деле нет причин использовать для этой цели тягу со штангой.

Если ваша основная цель в тренажерном зале во время тренировки спины — накачать спину , то ваш выбор упражнений, очевидно, должен быть сосредоточен вокруг этой цели.

Вдобавок ко всему, если вы выполняете приседания, становую тягу и / или другие подобные упражнения с «интенсивной нагрузкой на поясницу» на протяжении всей тренировочной недели, вам нужно, чтобы поясница оставалась как можно более свежей для этих упражнений.

Утомлять нижнюю часть спины другими движениями, такими как тяга штанги, на самом деле не имеет смысла, так как это только снижает вашу силу при выполнении сложных комплексных упражнений.

По всем этим причинам я предлагаю использовать тягу гантели на одной руке в качестве основного упражнения в гребле со свободным весом.

Этот вариант гребли будет поддерживать вашу нижнюю часть спины и ноги на протяжении всего упражнения и позволит вам сосредоточить 100% вашего внимания там, где это должно быть, что максимально эффективно тренирует широчайшие и среднюю часть спины.

Помимо снижения утомляемости нижней части спины в течение недели, тяга гантели на одной руке также минимизирует ваши шансы получить травму нижней части спины, поскольку во время движения на эту область будет оказываться меньшая нагрузка.

Поскольку это изолатеральное упражнение, в котором каждая рука тренируется независимо, еще одно дополнительное преимущество состоит в том, что оно помогает предотвратить дисбаланс в размере и силе, поскольку одна рука не может обманывать другую.

Вот как правильно выполнять тягу гантели на одной руке…

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Есть несколько различных вариантов тяги гантели одной рукой, которые вы можете выполнять, но я лично предпочитаю их делать…

1) Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов.

2) Встаньте за скамейкой, расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, и возьмитесь за гантель нейтральным хватом внешней рукой.

3) Другой рукой прижмите скамью, чтобы поддержать верхнюю часть тела.

4) Оттуда поднимите гантель вверх к талии, пока не почувствуете сильное сокращение широчайших и средней части спины. Опустите гантель обратно, пока ваша рука не вытянута к полу, и повторите.

Вот несколько дополнительных советов по дальнейшему повышению эффективности тяги гантели одной рукой…

• Чтобы максимизировать напряжение мышц спины, а не бицепсов и плеч, сосредоточьтесь на подъеме гантелей вверх, используя локоть , а не руку. Представьте, что вашей руки и предплечья даже не существует, и просто сконцентрируйте все свое внимание на том, чтобы отводить вес назад, используя локти.
• Гребите гантель под небольшим углом, а не прямо вверх и вниз, так как это еще больше усилит стимуляцию мышц спины.
• Когда вы тянете гантель к себе, сосредоточьтесь на том, чтобы также сжимать лопатки вместе.
• Чтобы еще больше усилить активацию мышц спины, вы можете использовать набор подъемных ремней или подъемных крюков, чтобы полностью исключить хватку из уравнения.

Другой вариант — выполнить тягу гантели одной рукой на плоской скамье, положив на скамью внутреннюю руку и колено для поддержки, а другая нога находится позади вас…

Подойдет любой вариант, и вы можете просто использовать тот, который вам больше всего подходит.

Два других варианта гребли с гантелями, которые вы можете опробовать, которые поддерживают поддержку груди и поясницы, позволяя одновременно грести обе гантели, — это тяга с гантелями и тяга с опорой на наклонную грудь, которые я рассмотрел в предыдущих статьях. .

Тяга штанги против Тяга гантелей: быстрое повторение

Хотя тяга гантели на одной руке по-прежнему будет эффективным средством тренировки спины при правильном выполнении, тяга гантели на одной руке дает следующие преимущества:

• Позволяет вам сосредоточить все свое внимание на тренировке широчайших и средней части спины, не используя дополнительную энергию ног и поясницы для поддержания правильной осанки.
• Предотвращает утомление поясницы, что позволяет полностью восстановить зону и максимальную силу для сложных комплексных упражнений, таких как приседания и становая тяга.
• Снижает вероятность травм, так как нижняя часть спины поддерживается на протяжении всего упражнения.
• Предотвращает дисбаланс в размере и силе, позволяя каждой руке работать независимо, так что одна сторона не может обмануть другую.

Если у вас нет доступа к достаточно тяжелым гантелям (или если вы по какой-то причине предпочитаете тягу со штангой), тогда это нормально, но, учитывая выбор между ними, я бы предложил использовать тягу гантелей на одной руке в качестве основного. Гребля со свободным весом по причинам, перечисленным выше.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Тяга штанги

vs Тяга штанги

Во-первых, давайте все согласимся, что тяга штанги — отличное упражнение. В кругах пауэрлифтинга и бодибилдинга его давно почитают как отличного разработчика спины. Его использовал величайший пауэрлифтер всех времен (Эд Коан), а разновидность тяги штанги была любимой у одного из величайших бодибилдеров всех времен (Дориан Йейтс и его знаменитая тяга Йетса).

Спина Дориана Йейтса — центральная часть его безумного, причудливого телосложения, а ряд Йетса — одна из тех вещей, которым он доверяет. Достижения Эда Коана в мире пауэрлифтинга хорошо задокументированы, и если вы когда-либо видели Эда лично, то знаете, что он один из самых толстых людей, когда-либо ступавших в тренажерный зал. И его становая тяга на 900 фунтов, на мой взгляд, является самым впечатляющим достижением в становой тяге.

Теперь, когда я удовлетворил всех фанатов гребли со штангой, у этого упражнения есть свои недостатки.Это особенно верно для атлета, который добился значительных успехов в приседаниях и становой тяге.

Тяга штанги чрезвычайно утомительна для нижней части спины, и в сочетании с тяжелыми тренировками приседаний и тяги может быть вредна для общих тренировочных целей.

Приседания и становая тяга уже создают огромную нагрузку на нижнюю часть спины, и последнее, что нужно человеку, — это иметь утомленную поясницу при попытке выполнить большие веса в этих двух движениях.

Войдите в тягу с гантелями — это движение получило огромный резонанс в отделе по связям с общественностью благодаря Мэтту Кроказлески и Крок Роу.Тяга гантелей предлагает все преимущества тяги штанги плюс несколько дополнительных преимуществ, например:

• Вы можете использовать больший вес в тяге гантелей.
• С поясницей намного проще.
• Отлично подходит для развития силы хвата, что является важным компонентом во всех видах спорта.
• Отлично подходит для развития верхней части спины и широчайших мышц, которую можно перенести на становую тягу и жим лежа.

Даже если вы не являетесь сторонником или пользователем тяги Кроу, подходы по 6-15 повторений тяги гантелей, выполненные с лямками или без них (я рекомендую иметь личные рекорды по лямкам / без лямок), могут творить чудеса для развитие вашей спины и силы.Вот видео, на котором вы действительно делаете Крок Роу.

Для получения дополнительной информации о том, как использовать тяги гантелей и штанги в ваших тренировках и как их программировать, получите книгу 5/3/1 Forever. В книге 5/3/1 Forever рассказывается, как запрограммировать каждую часть тренировки для достижения максимального успеха. И каждая программа включает в себя основной подъемник, дополнительные подъемы, вспомогательную работу, кондиционирование и мобильность для тех из вас, кто просто хочет тренироваться и не думать об этом до смерти.

Тяга штанги

против тяги гантелей

Прочная тренировочная программа никогда не может быть полностью завершена без включения в нее сложного упражнения на горизонтальную тягу. Использование гантелей в упражнениях на тягу — отличный метод для увеличения размера широчайших и толщины мышц средней части спины, а также для стимуляции других более мелких мышц, таких как задние дельтовидные мышцы и бицепсы.

Тяга штанги

или тяга гантелей, какой вариант лучше?

Большой вопрос в том, какое упражнение лучше для наращивания мышечной массы и силы: тяга штанги или гантелей? У них одинаковое влияние, или есть причина, по которой вы отдаете предпочтение только одному варианту?

В этой статье мы представляем вам несколько причин, по которым вам следует выбрать вариант с гантелями, а не вариант со штангой , и как это влияет на гипертрофию мышц спины и минимизацию риска травм.

Вам могут понравиться: Как правильно выполнять тягу штанги и гантелей в наклоне

Почему тяга гантелей — лучший вариант!

Прежде чем мы углубимся в детали, мы сначала должны указать, что эта статья не предназначена для снижения эффективности тяги со штангой или обозначения ее как плохого и опасного упражнения, а также что мы не советуем использовать ее как часть вашего тренировочного режима. Совершенно очевидно, что есть тысячи лифтеров, которые использовали это упражнение с большим успехом и сумели построить потрясающую спину, и нет абсолютно никаких сомнений в том, что тяги штанги являются невероятно эффективным упражнением при правильном выполнении.

Но если мы обсуждаем лучший способ максимизировать гипертрофию мышц спины и вынуждены выбирать между тягой штанги и тягой гантелей, есть несколько причин, по которым вариант с гантелями является лучшим.

Основная причина, по которой вы должны выбрать тягу гантелей вместо тяги штанги, заключается в том, что если вы хотите использовать тягу со штангой для наращивания мышц, вам нужно будет приложить дополнительную умственную концентрацию и усилия, чтобы поддерживать правильную осанку тела во время выполнения движения.

Принимая во внимание тот факт, что ваше тело будет находиться под углом 45 градусов к полу, когда вы держите штангу с нагрузкой без какой-либо поддержки груди или нижней части спины, ваши ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия будут вынуждены использовать больше энергия для поддержания углового положения в течение всего подхода. Это неизбежно уменьшит внимание, которое вместо этого следует сосредоточить на том, что действительно важно в упражнении, а именно на максимальной стимуляции мышц средней части спины и широчайших.

Кроме того, во время классической тяги штанги в наклоне подавляющее большинство атлетов вынуждены опускать штангу из-за накопившейся усталости в мышцах нижней части спины и ног, а не потому, что широчайшие и мышцы средней части спины достигли своего предела. предел.

Некоторые люди утверждают, что это дополнительное преимущество вариации со штангой, поскольку она превращает движение в «функциональное» только потому, что стимулирует мышцы задней цепи, хотя трудно понять, как это может стать веским аргументом.Если вы уже занимаетесь приседаниями, становой тягой, их вариациями, а также любым типом движения задней части цепи, то вам не стоит слишком беспокоиться о тренировке этой области, поскольку она уже получает достаточную стимуляцию.

Это сводит на нет причину, по которой вы должны использовать тяги штанги для тренировки этой области. Если ваша основная цель — создать впечатляющую спину, то выбор движений, которые вы выполняете в день тренировки спины, должен отражать эту цель и помочь вам достичь ее быстрее и безопаснее.

Учитывая тот факт, что вы уже делаете становую тягу, приседания и другие подобные движения задней цепи в течение тренировочной недели, вам нужно, чтобы мышцы нижней части спины были хорошо отдохнувшими и как можно более свежими.

Если вы утомляете их другими упражнениями, такими как тяга штанги в наклоне, то вы саботируете себя, тратя энергию и силу, которые в противном случае понадобились бы, на сложные сложные движения.

По всем вышеупомянутым причинам рекомендуется использовать тяги гантели на одной руке в качестве основного движения гребли со свободным весом.

Когда вы делаете это упражнение, ваша противоположная рука опирается на скамью или любую другую опору, которая также будет удерживать нижнюю часть спины в напряжении. Это заставит вас полностью сосредоточиться на гребле, что в максимальной степени будет стимулировать среднюю часть спины и широчайшие.Помимо уменьшения утомляемости мышц нижней части спины, упражнения с гантелями также снизят риск травм, не говоря уже о снижении нагрузки на эту группу мышц на протяжении всего упражнения.

Учитывая, что это движение, в котором каждая рука тренируется отдельно, есть еще одно преимущество: оно поможет предотвратить дисбаланс силы и размера, потому что нет способа жульничать, как в вариации со штангой. Теперь давайте подробнее рассмотрим, как правильно устанавливать и выполнять тягу гантели одной рукой:

Наладка и исполнение

Существует несколько различных вариантов тяги гантели на одной руке, но это наиболее распространенный подход:

1. Встаньте за скамейку, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.Возьмите гантель нейтральным хватом.
2. Удерживайте скамью другой рукой, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
3. Из этого положения тяните гантель к талии, пока не почувствуете хорошее сокращение широчайших и средней части спины. Опустите его обратно, пока рука полностью не вытянется к полу. Это одно повторение.

Несколько дополнительных советов, которые помогут вам повысить эффективность упражнения:

• Если вы хотите добиться большего напряжения мышц спины, а не плеч и бицепса, подумайте об использовании локтя для гребли вместо руки.Представьте себе руку и предплечье как «крючки», которые совсем не работают и служат связующим звеном между гантелью и локтем. Затем вы можете полностью сосредоточиться на подъеме веса, используя только локти.
• Убедитесь, что вы гребете под небольшим углом, а не двигаетесь прямо вверх и вниз. Это дополнительно стимулирует мышцы спины.
• Гребя вес к талии, вы должны сжать лопатки вместе.
• Чтобы дополнительно стимулировать мышцы спины, вы можете попробовать использовать ремни или крючки, которые помогут снизить силу захвата при движении.

Другой часто используемый вариант — использовать плоскую скамью и положить на нее обе противоположные руки и колено, чтобы поддержать себя, а вторую ногу поставить на пол.Оба варианта одинаково эффективны, и вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит. Есть два дополнительных варианта гантелей, которые вы можете попробовать, которые будут поддерживать вашу поясницу и грудь и позволят вам использовать по две гантели в каждой руке одновременно. Эти вариации называются тягой с опорой на наклонную грудь и тягой с гантелями.

Тяга штанги к тяге гантелей — Заключение

А теперь давайте кратко рассмотрим то, что мы описали в этой статье.Несмотря на то, что вариация со штангой является эффективным движением, когда речь идет о максимальном приросте мышц спины, вот как вариация с гантелями улучшает ее:

• Позволяет вам полностью сосредоточиться на тренировке мышц средней части спины и широчайших мышц без необходимости заставлять мышцы ног и нижней части спины использовать дополнительную энергию для сохранения угловой осанки.
• Снижает риск травм, поскольку мышцы нижней части спины полностью поддерживаются во время движения.
• Сохраняет мышцы нижней части спины полностью свежими и восстановленными.Это экономит энергию, которая может быть использована для выполнения сложных сложных движений, таких как жим над головой, жим лежа, становая тяга и приседания.
• Помогает предотвратить развитие дисбаланса силы и размеров, заставляя каждую руку перемещать вес отдельно и независимо, таким образом, вы не сможете обмануть во время движения.

Если вам почему-то не удается тренироваться с достаточно тяжелыми гантелями или вы предпочитаете тренироваться со штангой, это прекрасно. Однако, если вам нужно было выбирать между тягой штанги и тягой гантелей, рекомендуется всегда выбирать вариант с гантелями.

Тяга в наклоне: руководство для тренировки гантелей и штанги

Если вы хотите научиться выполнять тягу в наклоне, вы попали в нужное место!

Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам начать свои силовые тренировки, в том числе научиться безопасно и эффективно выполнять тягу.

Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей силовой тренировкой. Узнайте больше здесь!

Сегодня мы расскажем вам, как именно наши клиенты начинают работать с рядами в наклоне.

Вот что мы рассмотрим в сегодняшнем руководстве:

Краткое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Какие мышцы работают на тяге в наклоне?

Тяга в наклоне — отличный способ тренировать тянущие мышцы:

• Все мышцы спины
• Ваш бицепс
• Ваши предплечья
• Ваш захват
• Все мышцы-стабилизаторы между ними, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

Если вы регулярно выполняете жим лежа, начните выполнять равное количество работы с тяговыми мышцами, чтобы оставаться в равновесии и избегать травм.

О, и если вы в конечном итоге хотите научиться подтягиваться, ROWS — это упражнения, которые вам нужно добавить в свой распорядок, пока вы не сможете сделать полное подтягивание.

Кроме того, поскольку вы можете перейти к использованию штанги, практически нет ограничений на то, сколько веса вы можете добавить в тягу в наклоне.

Это ключ к «прогрессирующей перегрузке», означающей, что вы поднимаете больший вес, чем в прошлый раз. Прогрессивная перегрузка занимает центральное место в любой силовой тренировке, так как нагрузка на мышцы — это то, как они становятся сильнее.

Однако мы не просто дадим вам штангу и пожелаем удачи. Это было бы жестоко.

Вместо этого мы повысим ваш уровень, как в видеоигре, чтобы вы могли перейти к тяге со штангой.

Мы предоставим вам точные тренировки, которым нужно следовать, и рекомендации по развитию.

Наша первая остановка будет…

Ряд Уровень 1: Тяга гантели одной рукой

Мы начнем с тяги гантели в наклоне на одной руке, самого простого упражнения для спины.

Скамья также предложит дополнительную поддержку.

Тяга, уровень 1: Тяга гантели на одной руке

• Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
• Отдых с 2-х минутным перерывом
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

Вот видеоурок, демонстрирующий, как именно выполнять тягу гантели одной рукой на скамье:

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить тяги в свои тренировки на:

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора переходить к более тяжелым гантелям.

Как только вы сможете поднимать гантели весом 15 фунтов (5 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.

Хотите помочь в разработке вашей собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно поднимать вещи), , если они построят для вас индивидуальную программу тренировок:

Щелкните здесь, чтобы получить рекомендации от фитнес-тренера-ботаника о ваших силовых тренировках!

Ряд, уровень 2: Тяга гантелей в наклоне

Пришло время сделать правильную тягу в наклоне!

Для начала будем использовать гантели, так как сама штанга может быть слишком тяжелой.

Вот как выполнять тягу гантелей в наклоне:

• Стойте на ширине плеч.
• Возьмите гантели ладонями друг к другу.
• Слегка согните ноги в коленях и напрягите корпус, согнитесь в талии, удерживая поясницу напряженной.
• Наклоняясь, пока ваша верхняя часть тела не согнется под углом 45 градусов или ниже, потяните гантели вверх по направлению к нижней части груди, сбоку.
• Держите локти как можно ближе к бокам.
• В верхней части движения вы должны почувствовать, как будто вы сводите лопатки друг к другу.
• Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.

Бум!

Вот видеоурок, в котором показано, как именно выполнять ряд:

Стремитесь сделать 3 подхода по 8 повторений для тяги гантелей.

Опять же, график тренировок понедельник-среда-пятница даст вам время на восстановление между движениями.

Вы должны быть в состоянии выполнить тягу гантелей в наклоне с весом не менее 20 фунтов (10 кг), прежде чем переходить к следующему разделу, поскольку сама штанга весит 45 фунтов (20 кг).

Тяга Уровень 3: Тяга штанги в наклоне

Мой дорогой Мятежник, пора выполнить тягу со штангой в наклоне!

Это упражнение похоже на гантели, но с небольшими отличиями.

Тяга штанги в наклоне выполняется следующим образом:

• Стойте на ширине плеч.
• Возьмитесь за штангу шире плеч хватом сверху.
• Слегка согните ноги в коленях и напрягите корпус, согнитесь в талии, удерживая поясницу напряженной.
• Наклоняясь, пока ваша верхняя часть тела не согнется под углом 45 градусов или ниже, потяните штангу вверх к нижней части груди.
• Держите локти как можно ближе к бокам.
• В верхней части движения вы должны почувствовать, как будто вы сводите лопатки друг к другу.
• Сделайте паузу и верните штангу в исходное положение.

Вот и все! Теперь вы занимаетесь греблей со штангой!

Хотите видеоурок, показывающий вам движение, шаг за шагом? Получил, но только потому, что мило спросил:

Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите свой собственный клип и сопоставьте его здесь с нашими видео и гифками. Если они присмотрятся, то у вас все отлично!

Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Опасны ли тяги в наклоне?

Нет ничего опасного в выполнении тяги в наклоне.

Однако, как и в любом другом упражнении, если у вас плохая форма, вы можете получить травму.

Вот почему так важно, чтобы вы уменьшили движение до того, как начнете добавлять всевозможные лишние веса.

Запишите себя с помощью легких гантелей или просто перекладины. Как это выглядит? Убедитесь, что он наполовину похож на наши видео и гифки, прежде чем приступить к поднятию большего веса.

Вот три распространенных ошибки при выполнении тяги в наклоне:

• Позвольте нижней части спины округлиться.Во время этого движения вам нужно держать спину прямо. Вы не хотите оказывать ненужное давление на поясницу.
• Позволяет вашему телу опускаться вместе с движением. Не опускайте тело на вес. Поднимите штангу, отведя руки назад, сохраняя корпус напряженным и устойчивым. Вот почему это упражнение на тягу.
• Прыгающая штанга. Держите штангу медленными и устойчивыми движениями на протяжении всего движения. Не ударяйтесь о штангу при возвращении.Если вы позволите штанге подпрыгнуть внизу, ваша форма будет нарушена. Это просто напрашивается на неприятности.

Если вас все еще беспокоит возможность получить травму при выполнении тяги в наклоне, подумайте о тренировке с перевернутой линией веса тела. Лично это моя любимая серия из-за меньшей вероятности травм.

Когда мне следует делать тяги на тренировке? (Начало работы)

Единственный вопрос, на который нужно ответить: когда для выполнения ваших строк.

Для этого пора построить тренировку для всего тела.

Обычно мы рекомендуем нашим клиентам-тренерам выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю.

Такая процедура для всего тела f будет включать ваши:

• Квадроциклы (перед ног).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
• Core (брюшной пресс и поясница).

Тяга в наклоне выполняет упражнения на тягу мышц. То же самое можно сказать о подтягиваниях или тягах с собственным весом.

Если вы выбрали наш график Понедельник-Среда-Пятница , упомянутый ранее, вы могли бы сделать:

• Понедельник: Тяга гантелей в наклоне
• Среда: Подтягивания
• пятница: перевернутые тяги с собственным весом

Все, что вам нужно, — это упражнения на нижнюю часть тела, толчки и основные упражнения, и у вас будет программа для всего тела.В нашем руководстве по построению режима тренировки всего тела приведены примеры этих движений.

Хотите получить дополнительную помощь? Вы кажетесь милым человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими главными советами по следующим шагам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать в тренировку ряды.

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня.Теперь ваша очередь:

Вы занимаетесь тягой в наклоне?

Гантели или штанги?

Вы придерживаетесь тяг в перевернутом состоянии?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источник фото: Тяга штанги.

Источник GIF: Final Fantasy.

Тяга штанги

vs.Тяга гантелей и что лучше?

Хорошо продуманный план тренировки для наращивания мышечной массы не будет полным без базового горизонтального растягивающего движения.

Гребля со свободным весом — отличный способ увеличить размер и силу широчайших и средней части спины, а также обеспечить вторичную стимуляцию других более мелких мышц, таких как бицепсы и задние дельты.

Но что является лучшим выбором, когда дело доходит до тяги штанги или гантелей для наращивания мышечной массы? Они оба одинаково эффективны или есть какие-то причины отдавать предпочтение одному перед другим?

В этом посте я хочу назвать несколько причин, по которым тяга гантелей на самом деле является лучшим вариантом между ними, когда дело доходит до стимуляции спины для гипертрофии, а также для минимизации риска травм …

Тяга гантелей

К Выполните тягу со штангой, начав с того, что встаньте, ноги на ширине бедер и штангу перед собой.Держите спину прямо, когда вы откидываетесь от бедер, отталкивая ягодицы назад, чтобы поднять штангу хватом сверху. Сохраняйте прямую спину и напрягайте мышцы кора, когда вы гружаете штангу до верхней части талии, локти должны быть направлены вверх. Опустите руки назад, пока они не станут прямыми, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга штанги также может выполняться нижним хватом в другом варианте, нацеленном на другие мышцы спины.

Тяга гантелей

Тяга гантелей похожа на тягу штанги, но вместо одной штанги вы используете две гантели.Держа гантели в каждой руке и ладонями друг к другу, согнитесь в бедрах, когда вы наклоняетесь вперед, и толкайте ягодицы позади себя. Спина должна быть прямой, а голова — в нейтральном положении. Вытяните руки прямо перед собой. Выдохните, подтягивая гантели вверх, держа руки и локти плотно прижатыми к телу. На вдохе опускаете гантели обратно в исходное положение.

Поскольку упражнение выполняется с одной гантелью, тяга гантелей также может быть преобразована в тягу одной руки.Хотя этот вариант тяги позволяет сосредоточить внимание на одной стороне верхней части спины за раз, он также требует меньше мышц-стабилизаторов. Это упражнение выполняется путем фиксации на скамье одной рукой и одной ногой, а другой рукой держится гантель. Поскольку вы поддерживаете большую часть своего веса и тела во время этого упражнения с тягой, ваша нижняя часть спины более защищена, чем при обычном тяге стоя.

Эффективность тяги гантелей

Тяга гантелей прорабатывает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы без нагрузки на нижнюю часть спины, связанной с тягами со штангой, и ваше положение тела требует меньшей активации ваших стабилизирующих мышц.Вы можете больше сосредоточиться на целевых мышцах и достичь большего диапазона движений, особенно втягивания лопатки и депрессии, которые необходимы для полного задействования широчайших и ромбовидных мышц.

Эффективность тяги штанги

Тяга штанги в наклоне, также известная как тяга штанги в наклоне, представляет собой сложное движение, которое задействует ваши широчайшие мышцы спины (или широчайшие), ромбовидные мышцы и трапеции. Положение вашего тела заставляет мышцы-выпрямители нижней части спины, а также другие мышцы-стабилизаторы, такие как подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и косые мышцы живота, срабатывать, чтобы стабилизировать ваше тело.По словам силового тренера Чарльза Поликвина, это снижает эффективность тяги со штангой в развитии верхней части спины, потому что энергия и фокус отвлекаются от целевой области во время тренировки мышц-стабилизаторов. С другой стороны, Мехди Хадим, основатель Stronglifts, считает, что тяга со штангой имеет решающее значение для набора мышц и силы, потому что вы можете легко применить принцип прогрессивной перегрузки, добавляя дополнительный вес к штанге на каждой тренировке.

Один лучше другого?

Выбор типа тяги, будь то тяга штанги или гантели, зависит от ваших целей и предпочтительного метода тренировки.Тяга штанги, выполняемая как снизу, так и сверху вниз, чаще всего используется в бодибилдинге для укрепления и роста верхней части спины. Тяга гантелей — также полезное упражнение, которое стоит включить в тренировочный режим, особенно тягу гантелей одной рукой. Одно не обязательно лучше другого — часто все сводится к тому, какое упражнение «чувствует» лучше, в зависимости от формы и техники. В противном случае многие меняют их каждые несколько недель.

подтягиваний против тяг со штангой для роста спины и бицепсов

Есть два подъема, которые обычно считаются идеальными для развития верхней части спины и предплечий, и оба очень разные группы.Люди, которые больше заинтересованы в силовых тренировках и пауэрлифтинге, часто предпочитают тягу со штангой, тогда как люди, которые больше заинтересованы в бодибилдинге и тренировках с собственным весом, часто предпочитают подтягивания.

В этой статье мы сравним диапазон движений, биомеханику и мышцы, прорабатываемые как тягой со штангой, так и подтягиванием, объясним различия, а затем рассмотрим, какой из них лучше для наращивания мышц.

Теперь для ясности: мы определенно можем использовать и подъемов в наших программах тренировок — и мы, вероятно, должны, — но интересно посмотреть, какие упражнения для спины лучше для наращивания мышечной массы, и каковы их различные плюсы и минусы.Таким образом, мы узнаем, в какую из них следует вкладывать больше времени и энергии.

Подтягивание и тяга штанги

Тяга штанги

Существует несколько различных способов выполнения как подтягиваний, так и тяги, и вы, безусловно, можете использовать любой вариант по вашему выбору, но для целей этой статьи мы можем сравнить две «лучшие» версии каждого из них: подтягивание. вверх и ряд Пендли.

В тяге Пендли штанга начинается с пола, мы дотягиваемся до нее, опираясь на бедра, а затем гребем до туловища без толчка бедер.Этот вариант тяг имеет то преимущество (и недостаток), что он невероятно требователен ко всем задним цепям, что делает его хорошим дополнительным упражнением к становой тяге.

Еще одна популярная разновидность тяги со штангой — это то, что мы называем «классической» тягой со штангой, когда мы начинаем с румынской становой тяги, а затем гребем со штангой. Этот вариант более популярен среди бодибилдеров, потому что он немного легче воздействует на нижнюю часть спины, что позволяет нам сосредоточиться на верхней части спины. Тем не менее, это по-прежнему требует большой нагрузки на нижнюю часть спины, что подводит нас к третьему варианту:

.

Тяга гантелей заставляет нас поддерживать туловище одной рукой, что означает, что мы должны тренировать обе стороны независимо, но позволяя нам полностью вывести нижнюю часть спины из упражнения.Кроме того, тяга гантелей позволяет нам растянуть нижнюю часть тела, а затем вывести гантель за пределы тела, давая ему больший диапазон движений. Однако это более легкий вариант тяги, который является скорее вспомогательным упражнением для верхней части спины, чем основным упражнением для спины.

Подтягивание

Существует несколько способов подтягивания, наиболее популярными из которых являются подтягивание назад и подтягивание сверху. Однако соглашения об именах непоследовательны, и некоторые люди используют эти термины как синонимы.

Однако разница между двумя вариантами весьма значительна. При подтягивании положение сверху убирает бицепсы из подъема, а более широкий хват сокращает диапазон движений. С другой стороны, при подтягивании мышцы спины и бицепса могут работать вместе в невероятно большом диапазоне движений, что делает подъем намного лучше и стимулирует рост мышц в целом.

Но есть несколько разновидностей подтягиваний, которые одинаково хороши для наращивания мышц.Мы можем использовать нейтральный или угловой хват или даже гимнастические кольца. Все, что позволяет нам задействовать спину и бицепсы в большом диапазоне движений, сработает.

Наконец, когда мы говорим о подтягиваниях, мы предполагаем, что их можно взвешивать по мере необходимости, обеспечивая устойчивую прогрессирующую перегрузку. Это можно сделать, надев пояс для отжиманий, надев жилет-утяжелитель или даже держа гантель между ступнями.

Разница между тягами и подтягиваниями

Мускулистые рабочие

Итак, первое, что нужно знать о тяге со штангой и подтягивании, это то, что, хотя оба они являются упражнениями на подтягивание верхней части тела, которые прорабатывают наши мышцы спины, их часто называют двумя разными категориями:

• Тяги — это горизонтальные тяги, , когда груз находится перед торсом, и мы тянем его горизонтально к себе.
• Подтягивания — это вертикальные тяги, когда у нас есть гриф над головой, и мы подтягиваемся к ней вертикально.

Но это немного странное различие. И горизонтальные, и вертикальные тяги работают с одинаковыми мышцами. Они оба тренируют наши широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельты, бицепсы, плечевые мышцы, предплечья и так далее.

Мышцы, прорабатываемые подтягиванием.

Основное различие заключается в том, что подтягивание довольно хорошо стимулирует рост нашего пресса и косых мышц, как показано выше, тогда как тяги лучше стимулируют наши выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, как показано ниже:

Мышцы, прорабатываемые тягой со штангой.

Итак, мы видим, что подтягивание больше относится к упражнению для верхней части тела, тогда как тяга — к упражнению для всего тела. Фактически, тяга штанги работает практически с теми же мышцами, что и становая тяга, только с другим акцентом. Становая тяга тянется бедрами, в то время как мышцы спины стабилизируют вес, в то время как тяга тянется мышцами спины, в то время как бедра стабилизируют вес.

Фактически, тяга штанги и становая тяга настолько хорошо перекрываются, что мы считаем тягу со штангой вспомогательным упражнением для становой тяги.

Подтягивание, с другой стороны, не сильно пересекается со становой тягой, приседаниями на груди, жимом лежа или жимом над головой. В результате мы по праву считаем его одним из гипертрофированных подъемников Большой пятерки.

Однако здесь чего-то не хватает. Если подтягивание стимулирует меньше мышц, чем тяга штанги, почему мы считаем его более сложным?

Замкнутая цепь против открытой

Подтягиванием мы подтягиваемся к перекладине.Это делает его упражнением «замкнутой цепи», аналогичным приседаниям и отжиманиям. Упражнения с закрытой цепью часто лучше прорабатывают больше мышц одновременно, и они могут лучше переноситься на общую силу.

С некоторыми вариациями гребли мы тянем вес на себя. Это делает его упражнением с открытой цепью, похожим на жим лежа. Упражнения с открытой цепью часто лучше изолировать различные мышцы, иногда за счет уменьшения общего стимулирования роста мышц. Это часто считается плохим, но я думаю, что правильнее просто рассмотреть плюсы и минусы.

Например, при сравнении тяги штанги и подтягиваний, оба являются сложными движениями, которые задействуют наши мышцы пресса или мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также мышцы спины и бицепса. Нет большой разницы в количестве проработанной мышечной массы или практичности увеличения силы.

Кроме того, наличие открытой цепи не является неотъемлемой чертой гребных движений. Есть даже перевернутые ряды и ряды стола, где мы подтягиваемся к перекладине, замыкая цепочку:

Строка стола: замкнутая цепь

Точно так же наличие замкнутой цепи не является неотъемлемым преимуществом всех вертикальных тянущих движений.Если мы подумаем о вытягивании широчайшего опускания, это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что теперь мы тянем штангу к себе, открывая цепь.

Независимо от того, насколько открыта или замкнута цепь, подтягивания и тяги являются полностью функциональными комплексными упражнениями, и в любом случае у каждого из них есть вариации с открытой и закрытой цепью.

Диапазон движения

Наиболее фундаментальное различие между подтягиванием и тягой штанги заключается в используемом диапазоне движений. При подтягивании имеется огромный диапазон движений на 180 градусов, при этом широчайшие мышцы начинаются в полностью растянутом положении и приводятся в полное сжатие.

Подтягивания обладают огромным диапазоном движений.

То же самое, что и , и , верно и для бицепсов, когда наши руки начинают полностью открытыми и заканчиваются полностью согнутыми. Однако наши бицепсы прикрепляются к нашим плечевым суставам, а движение в плечах несколько компенсирует движение в наших локтях. Когда наши бицепсы растягиваются раскрытыми руками, они укорачиваются из-за поднятых плеч. Однако мы поговорим о наших бицепсах чуть позже.

В любом случае, очевидное преимущество использования большого диапазона движений состоит в том, что нашим мышцам необходимо выполнять больше общей работы за каждое повторение, что стимулирует рост мышц.Чем больше диапазон движений, тем больше задействуется большее количество мышц. В случае подтягивания мы даже видим, как наши верхние мышцы груди задействованы в нижней части подъема. Более широкий диапазон движений даже стимулирует рост более областей и наших мышц. В этом случае, поскольку подтягивание прорабатывает наши широчайшие почти вдвое больший диапазон движений, мы ожидаем более полного развития.

Пожалуй, самым большим преимуществом дополнительного диапазона движений является то, что подтягивание вверх нагружает наши широчайшие в растянутом положении в нижней части подъема.В большинстве упражнений именно эта растянутая поза внизу стимулирует наибольший рост мышц.

Если мы посмотрим на тягу со штангой, ситуация мрачная. Да, мы можем подтянуть локти немного дальше за туловище, но наши широчайшие имеют так мало рычагов воздействия в этом положении, что на самом деле это ни к чему не приводит. Гораздо важнее то, насколько хорошо наши широчайшие нагружаются в растянутом состоянии, а не нагружаются ли они вообще! Эта часть диапазона движения полностью отсутствует. В нижней части тяги штанги растягиваются подколенные сухожилия.

Итак, с подтягиванием мы прорабатываем широчайшие в , намного большем диапазоне движений , который должен быть заметно лучше для наращивания мышц.

Рост бицепса

Следующее отличие тяги штанги от подтягиваний — это рост бицепса. Помимо изменения движений, участие бицепса является одним из основных различий между этими двумя упражнениями.

Как правило, комплексные упражнения часто лучше стимулируют рост нашего туловища, чем конечностей.Наши подколенные сухожилия могут отставать, если мы растим их только с помощью становой тяги, некоторые головы наших квадрицепсов будут отставать, если мы будем только приседать, а жим лежа, как известно, плохо стимулирует рост трицепсов. Из-за этого довольно стандартно начинать тренировку с сложных комплексных упражнений, а затем добавлять дополнительные изолирующие упражнения для конечностей.

Что приятно в подтягиваниях, так это то, что они не только отлично подходят для наращивания всей верхней части спины, но и отлично подходят для наращивания бицепсов. Возможно, они даже являются лучшим упражнением на бицепс , учитывая, что они допускают такую ​​невероятно тяжелую нагрузку.Что еще лучше, так это то, что выгода работает в обоих направлениях. Наши широчайшие мышцы и оба бицепса работают вместе, чтобы поднять больший вес, чем любой из них может поднять самостоятельно, что делает подъем невероятно тяжелым, который стимулирует общий рост мышц.

Поскольку и наши бицепсы, и широчайшие так хорошо перекрываются при подтягивании, когда кто-то приближается к отказу, вместо того, чтобы останавливать подъем, другая группа мышц может восполнить слабину и позволить нам продолжать работу. В результате нам часто удается довести обеих мышечных групп до отказа, достаточного для стимуляции оптимального роста мышц.

Если мы посмотрим на строку, то ситуация несколько иная. Тяга штанги, как правило, выполняется захватом сверху, что ставит бицепсы в положение, в котором они не могут оказывать сильного рычага, и поэтому наши гораздо меньшие мышцы предплечья (brachioradialis) берут верх. В результате выполнение тяги со штангой, как правило, приводит к утомлению хватки и усталости предплечий, тогда как подтягивания, как правило, также дают хорошую тренировку бицепсам.

На самом деле, даже если мы намеренно пытаемся вывести наши бицепсы на тяг, используя захват снизу, это все равно не стимулирует сравнимый рост мышц.

У нас нет исследования, которое сравнивало бы рост между тяговым усилием штанги и подтягиванием, но у нас, , и есть исследование Маннарино и др., В котором сравнивается рост бицепса между тяговым тягом гантелей и сгибанием гантелей. В обоих упражнениях участники использовали хват снизу, предназначенный для задействования бицепсов, но сгибание рук стимулировало их рост вдвое больше.

Итак, мы не можем сказать, что тяга штанги точно такая же, как тяга гантелей, или что подтягивание точно такое же, как сгибание рук с гантелями, но мы можем ожидать, что они будут в чем-то похожи, учитывая, что они оба предполагают одинаковое положение хвата. и диапазон движений в локтях.

(Другой вывод, который мы можем сделать из этого исследования, заключается в том, что мы должны делать как комплексные, так и изолирующие упражнения для рук.)

Кривая прочности

Еще одно большое различие между подтягиваниями и тягами штанги — это их силовая кривая. У подтягиваний нет идеальной кривой силы. Полный диапазон движений означает подведение груди к перекладине, но поскольку подтягивания непропорционально тяжелые в самом верху подъема, часто возникают проблемы с подтягиванием груди до перекладины во время последней пары. представителей.Имейте в виду, это достаточно легко исправить. Если мы пытаемся довести до отказа, мы можем просто продолжать повторять, пока наши подтягиваний и не перестанут доходить до перекладины (что имеет смысл для упражнения, называемого подтягиванием).

Плюс, более важная часть диапазона движений — это нижняя часть подъема подбородка, где наши широчайшие растягиваются под нагрузкой. К счастью, нет проблем с кривой силы в начале упражнения в середине диапазона движений, что позволяет нам стимулировать рост мышц.

С другой стороны, у

тяги штанги одна из самых худших кривых силы среди всех упражнений. Лифт глупо легко отрывается от пола, но затем быстро становится чертовски невозможным наверху. Мы можем несколько исправить это, пытаясь разогнать штангу по диапазону движения, создавая импульс внизу, где мы сильны, чтобы помочь нам поднять штангу до туловища, где мы слабы. Но даже в этом случае кривая силы не очень хороша для стимуляции роста мышц.(Гребной тренажер с Т-образной штангой предназначен для решения этой проблемы с кривой силы.)

Тяга Т-образной перекладины.

Поскольку диапазон движений подтягивания намного больше, а силовая кривая намного лучше, мы можем стимулировать рост мышц спины и бицепса с каждым повторением. Это делает его немного лучше для наращивания мускулов, но еще лучше для наращивания мускулов тренировать оба движения, бросая вызов мышцам спины с двумя довольно разными кривыми силы. Однако я бы сказал, что мы хотели бы использовать подтягивание в качестве основного подъема спины , чтобы проработать спину в полном диапазоне движений, а затем использовать тягу в качестве вспомогательного подъема, чтобы бросить вызов спине. с немного другой кривой прочности.

Активация широты и ловушки ЭМГ

Когда у нас нет доступа к исследованиям гипертрофии, мы можем сравнить активацию мышц при различных упражнениях. Однако стоит отметить, что исследование ЭМГ — не очень хороший способ выяснить, какой рост мышц стимулирует подъемная сила. Фактически, из всех факторов, упомянутых в этой статье, это, вероятно, наименее важный. Тем не менее, особенно если принять во внимание все другие факторы, исследование ЭМГ может дать нам подсказки о том, какие упражнения подчеркивают, какие мышцы.

Активация широчайших мышц

Возможно, основная мышца, которую мы пытаемся набрать при выполнении упражнений для спины, — это широчайшие. Это мускулистые мышцы, которые оказывают большое влияние на нашу эстетику, они составляют большую часть нашей общей силы и являются полезными мышцами при приседаниях и становой тяге.

Пытаясь выяснить, как лучше всего тренировать широчайшие, доктор Контрерас измерил активацию широчайшего во множестве различных упражнений для спины:

• Подтягивание: Активация средней широты 108, пик 159
• Тяга штанги: Активация средней широты 77, пик 140
• Тяга гантелей: Активация среднего широты 63, пик 140

Что мы Здесь видно, что подтягивание активирует наши широчайшие в гораздо большей степени, чем тяга штанги и гантелей.В сочетании с тем фактом, что подтягивание прорабатывает наши широчайшие в большем диапазоне движений с лучшей кривой силы, и что мы получаем хорошую растяжку с нагрузкой внизу, я думаю, мы можем быть вполне уверены в том, что подтягивание вполне достаточно. немного лучше для наращивания лат.

Ловушка для активации мышц

Становая тяга и жим над головой отлично подходят для наращивания верхних трапеций, тогда как подтягивания и тяги штанги часто используются для увеличения средних и нижних трапеций.

Активация мышц в средних ловушках:

• Подтягивания: 42 средняя активация, 80 пик
• Тяга штанги: 68 средняя активация, 146 пик
• Тяга гантелей: 123 средняя активация, 226 пик

Мышечная активация в нижних трапециях:

• Подтягивания: 58 средняя активация, 104 пик
• Тяга штанги: 52 средняя активация, 112 пик
• Тяга гантелей: 99 средняя активация, 160 пик

То, что мы видим здесь, что наши трапеции немного лучше прорабатываются тягами со штангой и даже лучше с тягами с гантелями.Опять же, нам всегда нужно быть осторожными, делая выводы из исследования ЭМГ, но я думаю, что это подчеркивает, почему и горизонтальные, и вертикальные тянущие движения важны для построения нашей спины.

Усталость поясницы

Я слышал, как некоторые эксперты по гипертрофии утверждали, что тяга гантелей лучше для наращивания мышц, чем тяга штанги, потому что она сохраняет нашу нижнюю часть спины свежей для приседаний и становой тяги. Я слышал, как другие эксперты по гипертрофии утверждали прямо противоположное, говоря, что тяга штанги — лучший подъем, потому что она укрепляет нашу нижнюю часть спины, позволяя нам легче приседать и делать становую тягу.Обе эти идеи верны.

Если вы пытаетесь укрепить слабую поясницу, тяга со штангой — отличный способ увеличить объем тренировки для поясницы, позволяя быстрее набрать ее. С другой стороны, если объем вашей поясницы уже высок, вы можете выбрать такие варианты гребли, которые не добавят дополнительной нагрузки на поясницу. К счастью, существует множество вариаций гребли, которые убирают наши задние цепи из упражнения, например, знаменитая «трехточечная» тяга гантелей:

Тяга гантелей к трём точкам.

В трехточечном тяге гантелей мы поддерживаем наши туловища другой рукой, убирая задние цепи и позволяя нам сосредоточиться только на поднятии гантелей и отведении локтей назад. Плюс к этому еще одна приятная особенность трехточечной тяги гантелей заключается в том, что мы можем немного растянуть мышцы верхней части спины внизу, что дает ей больший диапазон движений. (У меня есть этот парень, который обеими ногами симметрично лежит на полу, но вы можете поставить ногу, где хотите. Некоторые люди предпочитают раздельную стойку, другие любят ставить колени на скамью.Независимо от того, что гребет ваша лодка.)

Еще одна замечательная разновидность гребли с опорой на грудь — тяга Т-образной перекладины, которая снова дает нам лучшую растяжку в нижней части, а также дает лучшую кривую силы для наших широчайших. А если у вас нет гантелей или тренажера с Т-образной штангой, вы можете выполнять перевернутые тяги, установив штангу в низкое положение, а затем взявшись за нее.

В любом случае, это означает, что одним из преимуществ подтягиваний является то, что они не укрепляют наши задние цепи, позволяя им медленно замедляться вместе с приседаниями и становой тягой без каких-либо помех.

Но это также означает, что один недостаток подтягиваний заключается в том, что они не укрепляют наши задние цепи. Это отдельный подъем, который почти не влияет на результаты в пауэрлифтинге, и, возможно, именно поэтому его так часто игнорируют в силовых программах со штангой (например, StrongLifts 5 × 5 ).

Тяга и подтягивание для программирования

Мы считаем подтягивания одним из основных упражнений, на которые мы полагаемся, чтобы построить большое, сильное, здоровое и эстетичное телосложение.Из-за этого мы делаем подтягивания с тем же упором и рвением, что и приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Мы часто делаем их первыми на тренировке, мы делаем тяжелые упражнения, выкладываемся на все, и мы делаем большее количество подходов (2–6 за тренировку). С другой стороны, тяги мы рассматриваем как вспомогательное упражнение либо для становой тяги, либо для подтягиваний, и поэтому мы добавляем их после наших основных упражнений, часто выполняя их с более высоким диапазоном повторений, с более коротким временем отдыха и меньшим количеством повторений. подходы (2–3 подхода за тренировку).

Поскольку подтягивания так мало пересекаются с другими крупными комплексными упражнениями, мы можем включить их в любую тренировку, потенциально даже выполняя их как схемы или суперсеты. Например, один из моих любимых способов выполнения подтягиваний — это приседания со штангой на груди, оба из которых можно выполнять в обычной стойке:

• Приседания спереди, отдых 1-2 минуты.
• Подтягивания, отдых 1-2 минуты.
• Приседания спереди, отдых 1-2 минуты.
• И так далее.

Еще один популярный способ выполнения подтягиваний — разместить их рядом с жимами над головой, что является формой суперсета антагонистов , где противоположные мышцы прорабатываются одна за другой, улучшая производительность обеих и, возможно, немного увеличивая рост мышц.

Если после подтягиваний ваши широчайшие отстают, вы можете добавить немного дополнительной работы для спины. Тяги могут быть хороши для этого, но то же самое можно сказать о тягах на прямых руках или на верхних тягах сверху. Если вам нужна дополнительная работа для трапеций или задних дельт, подтягивания лица и обратные штанги — хороший выбор. Или, если вашим бицепсам нужна дополнительная работа, вы можете сделать несколько сгибаний на бицепс. Выполнение двух подъемов спины / бицепса за тренировку часто работает достаточно хорошо, но вы можете выбрать, на каких областях вы хотите сделать акцент.

При выполнении тяги со штангой нужно быть осторожным, чтобы она не мешала выполнению приседаний и становой тяги, и поэтому порядок выполнения упражнений может быть сложным. Если мы утомляем нижнюю часть спины тягами, это может ограничить нашу производительность в приседаниях и становой тяге. С другой стороны, если мы утомляем нижнюю часть спины приседаниями или становой тягой, мы не сможем грести достаточно тяжело, чтобы стимулировать рост широчайших. Это сложно, и зачастую выбор тяги с опорой на грудь или гантелей может оказаться более простым решением.

Мой любимый способ программирования тяг — выполнять суперсеты антагонистов, размещая их вместе с жимом лежа:

• Жим лежа, отдых 1-2 минуты.
• Тяга штанги, отдых 1-2 минуты.
• Жим лежа, отдых 1-2 минуты.
• И так далее.

Другой вариант — делать их сразу после подтягиваний. Таким образом, наши широчайшие уже немного устали, что позволяет нам довести широчайшие до отказа, прежде чем нижняя часть спины начнет нас ограничивать.

Основные выводы

Тяга штанги хороша для наращивания мышц подколенных сухожилий, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник, что делает ее отличным вспомогательным упражнением для становой тяги и более подходящим подъемом для спины для пауэрлифтеров.Однако, хотя это хороший подъем для тренировки задних цепей, его короткий диапазон движений, плохая кривая силы и отсутствие задействования бицепсов означает, что он не идеален для тренировки спины или бицепса.

Подтягивание, с другой стороны, имеет гораздо больший диапазон движений и нагружает наши широчайшие мышцы при сильной растяжке, что делает его лучшим упражнением для наращивания мышц верхней части спины и бицепсов. Подтягивание также хорошо тренирует мышцы пресса — возможно, лучше, чем любое другое сложное упражнение.Так что, хотя он не имеет большого совпадения со становой тягой или пауэрлифтингом, он привносит что-то уникальное в таблицу и составляет хорошую основу для нашей тренировки спины.

И тяга со штангой, и подтягивание — отличные упражнения, но мы предпочитаем замедлять тягу со штангой в качестве вспомогательного упражнения для становой тяги, в то время как подтягивание мы делаем одним из основных упражнений в наших программах, придавая ему большое значение. более высокий приоритет.

В любом случае, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть наша программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам действительно понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.