Нарастить мышечную массу в домашних условиях: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

«Можно ли нарастить мышечную массу в домашних условиях?» — Яндекс Кью

Набор массы: как быстро набрать массу

Наш совместный проект с компанией Avon «Битва фитнес-блогеров» продолжается. Мы уже не раз рассказывали о том, как надо питаться и тренироваться, если вы хотите похудеть. На этот раз победитель Arnold Classic Europe Денис Гусев поделится с вами советами, которым нужно следовать при наборе мышечной массы.

1. Выясните, нужно ли вам это

Если человек решил нарастить мышцы, необходимо понять, действительно ли ему это нужно. Обычно люди смотрят на своё отражение в зеркале и думают: «А не нарастить ли мне мышечную массу?». Хотя на деле у них ещё немало жира. Многие люди забывают или даже не знают, что набор мышечной массы сопровождается общим набором веса, в том числе и жировой ткани. В итоге они будут выглядеть ещё толще. В 80% случаев всем, кто решил нарастить мышцы, надо сначала сбросить вес и только потом задумываться о мышцах. Наращивать массу можно только по-настоящему худым людям.

НАБРАТЬ МАССУ ИЛИ СБРОСИТЬ ВЕС: С ЧЕГО НАЧАТЬ

2. Правильное питание — залог успеха

70% успеха зависит от питания, а 30% — от тренировок.

Чтобы выяснить, сколько калорий необходимо потреблять при наборе массы, используется простая формула: нужно умножить свой вес на 40 килокалорий (девушкам — на 38). Того значения, которое у вас получилось, например 3 200 калорий, и надо ежедневно придерживаться. 60% этого числа приходится на углеводы, 25% — на белки, 15% — на жиры. Конкретный план питания составляется специалистом, так как каждый организм индивидуален. Но точно могу сказать: важно часто есть — примерно шесть раз в день.

Спортивное питание тоже имеет значение: оно дополняет наше обычное питание и необходимо для построения фигуры (о том, действительно ли нужно спортивное питание и как оно работает, можно прочитать здесь. — Прим. ред.). Тренер, и только тренер решает, какое спортивное питание нужно именно вам: это может быть протеин, аминокислоты, БЦАА, спортивные витамины и т. д. Но всё индивидуально. Бюджетный набор мышечной массы также должен включать в себя добавки и спортивное питание, однако, не стоит при этом жертвовать качеством продуктов.

3. Не забывайте о тренировках

Если человек, который решил нарастить мышцы, абсолютный новичок, никогда ничем не занимался, ему следует тренироваться три раза в неделю. А если он более или менее подготовлен, то 4-5 раз. Для девушек предназначены тренажёры, для парней — более сложные базовые упражнения: приседания, жимы, тяги, то есть они будут работать со свободным весом. В домашних условиях нарастить мышцы не получится: для достижения результата требуются отягощения, необходимо постоянно преодолевать какой-то вес. А это можно делать только в зале.

Первый месяц, а то и два, рекомендую заниматься с персональным тренером: он покажет правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм. Потом можно перейти и к самостоятельным тренировкам. Но не забывайте увеличивать вес: вы почувствуете, когда будете к этому готовы. Например, вы месяц приседали в три подхода по 12 повторений, но в какой-то момент поняли, что для вас это уже легко.

Тогда и нужно увеличивать вес. Кроме того, можно вести тренировочный дневник, в котором будут отметки об увеличении веса в каждом упражнении. Благодаря этому вы точно будете знать, когда пора поднимать более тяжёлые веса. Вести дневник — это очень удобно: всегда видишь свой прогресс.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ОСНОВНЫМИ ТРЕНАЖЁРАМИ

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КАК ВЫБРАТЬ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

4. Не переживайте, если рост мышц остановился

Начну с того, что не каждый человек может нарастить мышцы. Если вам под 30 лет или больше и при этом вы никогда не занимались спортом, нарастить мышцы вряд ли получится. Мышечный корсет напрямую связан с гормональным балансом в организме. Чтобы появились мышцы, у человека должен быть средний и выше среднего уровень анаболических гормонов в крови, например тестостерона и соматотропина — природных гормонов, которые вырабатывает сам организм.

Если уровень этих гормонов низкий, человек не наберёт мышечную массу: организм просто не даст ему это сделать. Поэтому я бы посоветовал сдать анализы на гормоны, прежде чем приступать к набору массы.

При наращивании мышц, как и похудении, случается такое явление, как эффект плато — остановка прогресса. Дело в том, что организм не позволяет человеку как много сбрасывать веса, так и много его набирать — срабатывает защитная функция. И это абсолютно нормальная его реакция. Чтобы произошёл какой-нибудь сдвиг, важно не опускать руки, а продолжать тренироваться: только тренировки и ответный стресс дадут анаболический отклик, то есть заставят организм больше вырабатывать гормонов, отвечающих за рост мышц.

Вообще, не стоит ждать быстрых результатов: первые изменения появляются на третьем или четвёртом месяце, иногда немного раньше. Правильное питание, регулярные тренировки, отсутствие вредных привычек, соблюдение режима, конечно, время (полгода—год) — и всё будет как надо.

5.

Не стесняйтесь обращаться к специалистам

Это касается всего: и здоровья, и питания, и тренировок. Перед началом тренировок необходимо пройти медицинское обследование: обычно эта услуга есть во всех хороших фитнес-клубах. Потом обратиться к тренеру, чтобы тот составил план питания, план спортивного питания и план тренировок, и хотя бы, как я уже говорил, позаниматься с ним месяц или два. Не идите за советами в Интернет: то, что подошло одним, вряд ли подойдёт и вам. Тем более там не всегда верная информация.

ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ

Подпишись на The Challenger!

Как накачать мышцы дома

Источник изображения: Getty/Gradireese

В то время как похудение — это сжигание калорий, наращивание мышечной массы — это совсем другая история. Если вы хотите увеличить мышечную массу, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать свои тренировки.

Сначала небольшой урок анатомии мышц и их строения. «Существует множество факторов, влияющих на рост мышц, от упражнений и питания до возраста, гормонов, пола и даже сна», — Сюзанна Калнес, сертифицированный ACE инструктор группового фитнеса и создатель нового музыкального силового формата Chisel. , — рассказал Popsugar. «Но, вообще говоря, вы наращиваете мышцы, разрушая или повреждая мышечные волокна, чтобы они сливались вместе, восстанавливались и росли».

Этот процесс называется мышечной гипертрофией, и хорошая новость заключается в том, что для его достижения не обязательно посещать спортзал. POPSUGAR поговорил с несколькими экспертами, чтобы получить советы о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Включите тренировку сопротивления

Источник изображения: Getty/martin-dm

Отвлекитесь от сердечного ритма и поднимите вес. «В то время как аэробные упражнения будут поддерживать мышечную массу, наращивание новой мышечной массы происходит более эффективно, если рассматриваемая мышца подвергается тренировке с более высоким сопротивлением», — Дэниел Виджил, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицинских наук в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и его команда. врач Департамента межвузовской легкой атлетики Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказал POPSUGAR.

Возьмем, к примеру, мышцы бедра и икры. Доктор Виджил объяснил, что бег поддерживает мышечную силу, а приседания и выпады с собственным весом способствуют наращиванию мышечной массы. А вот приседания и выпады с отягощением больше всего стимулируют развитие мышц. «Причина таких результатов в том, что мышечные волокна растут в прямой ответ на то, насколько эта мышца подвергается сопротивлению», — сказал он.

Хотя вы не хотите работать с таким весом, чтобы пострадала ваша форма, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы чувствовать себя неловко. «Конечно, вы можете поднимать легкие веса, выполняя больше повторений и дольше, но это не очень эффективный способ тренировки, и со временем вы не увидите таких же результатов, как с тяжелыми или средними гантелями. — сказал Калнес.

Следуйте этим рекомендациям по выбору правильного веса в зависимости от ваших целей — и помните, что вам может понадобиться увеличить вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Если у вас не так много места для оборудования, рассмотрите возможность приобретения регулируемой гири или набора гирь.

Вам не нужно заниматься силовыми тренировками каждый день, чтобы нарастить мышечную массу, но вам нужно взять на себя обязательство, чтобы увидеть результаты. «Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует проводить силовые тренировки как минимум два дня подряд в неделю», — сказал POPSUGAR Николас Хатамия, доктор спортивной медицины и помощник врача команды Департамента межвузовской легкой атлетики Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. .

Он добавил, что каждая тренировка должна состоять из восьми-десяти упражнений. В частности, ACSM рекомендует многосуставные движения, нацеленные на основные группы мышц, также известные как базовые упражнения. Вот список для начала.

Джои Турман, сертифицированный ACE персональный тренер и ведущий подкаста Fad or Future , объяснил, что наращивание мышечной массы не зависит от большого количества повторений. «Люди сосредотачиваются на том, сколько повторений им нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу, но количество повторений не так важно, как нагрузка, которую вы оказываете на саму мышечную ткань», — сказала Турман. Он предлагает работать до тех пор, пока вы больше не сможете сохранять правильную форму для конкретного упражнения, независимо от того, выполняется оно с отягощением или без него.

Не торопитесь и со своими представителями. Турман объяснил, что мышечные волокна должны быть разрушены, чтобы снова стать сильнее, и наибольшее повреждение мышц происходит во время отрицательной или эксцентрической части движения. «Если вы сосредотачиваетесь только на пути вверх и не контролируете путь вниз, вы упускаете большую часть потенциала роста», — сказал он. Так, например, при сгибании рук на бицепс вы должны сделать паузу в верхней точке движения, а затем медленно опуститься вниз.

Мышцы тоже выращиваются на кухне. «Добавка белка может улучшить наращивание мышечной массы при регулярных упражнениях», — сказал доктор Хатамия. Академия питания и диетологии рекомендует среднему человеку потреблять 0,35 грамма белка на фунт массы тела в день для общего состояния здоровья. Если вы хотите увеличить мышечную массу, эта цифра увеличивается до 0,5–0,8 грамма белка на фунт массы тела. Здоровые источники включают сваренные вкрутую яйца, греческий йогурт и многое другое.

«Ваше тело нуждается в восстановлении, и именно тогда в игру вступает наращивание мышечной массы», — сказал Турман. Как вы позволите своему телу отдохнуть, зависит от вас. Доктор Хатамия рекомендует отдыхать от 24 до 48 часов после новых или интенсивных упражнений, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться. В это время подумайте о том, чтобы заняться такими видами деятельности, как йога, пенопласт или растяжка.

Калнес объяснил, что если вы постоянно выполняете одну и ту же тренировку, ваше тело адаптируется, и со временем упражнения станут легче. Чем легче тренировка, тем меньше возможностей для набора мышечной массы. Чтобы предотвратить эту адаптационную реакцию, она рекомендует продолжать увеличивать вес или менять режим дня. «Я рекомендую постоянно смешивать их, чтобы убедиться, что ваше тело всегда находится в состоянии пробовать новые движения», — сказала она.

Вы ищете программу наращивания мышечной массы всего тела , которую можно выполнять дома? Наращивание мышечной массы дома теперь возможно с помощью простого подключения к Интернету. Ваша программа набора мышечной массы разработан в соответствии с вашими потребностями и целями; вот почему ваш прогресс гарантирован с этой индивидуальной программой. Чтобы быть эффективной, в основу вашей тренировки должны входить упражнения, которые подходят именно вам и адаптированы к вашему уровню. Выбрав укрепление мышц с помощью веса собственного тела, что улучшит общую мускулатуру и даст сбалансированные и скоординированные результаты, вы освободитесь от всех возможных ограничений, таких как время, местоположение, оборудование и деньги.

Программа наращивания мышечной массы для начинающих
Если вашей целью является наращивание мышечной массы , вам необходимо следовать программе наращивания мышечной массы для начинающих , которая проста и адаптирована к вашим потребностям. уровень физической подготовки и цели. Вы можете нарастить мышечную массу дома, используя упражнения без оборудования, которые ваш цифровой тренер сочтет правильными для вас. Ваша программа наращивания мышечной массы для начинающих эффективно сформирует ваше тело благодаря индивидуальной тренировке. Руководство вашего виртуального тренера поможет вам избежать травм.
Начните программу наращивания мышечной массы для начинающих
Упражнения для плоского живота
Является ли снова видимый пресс одной из основных причин, по которой вы хотите вернуть контроль над своим телом? Наша программа тренировки плоского живота разработана с использованием упражнений, целью которых является укрепление мышц брюшного пресса. Вы будете лепить свой живот, работая над мышцами поверхностного слоя брюшной стенки, такими как прямая или косая мышца живота, выполняя традиционные 9 упражнений.0053 упражнения для брюшного пресса , такие как скручивания. Вы получите эффект «шести кубиков», выполняя упражнения в дополнение к скручиваниям, которые укрепляют глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота. Вам будет предложено множество упражнений для укрепления мышц кора, чтобы привести в тонус пресс и держать живот в напряжении. Выполняя их вместе с кардиоупражнениями, вы похудеете и достигнете своей цели еще быстрее.
Новые упражнения для плоского живота Discovery
Программы наращивания мышц всего тела
Программа для наращивания мышечной массы всего тела задействует все мышцы вашего тела, чтобы вы приобрели сбалансированное и подтянутое телосложение. Вы потеряете жир и наберете мышечную массу. Программа для наращивания мышц всего тела и без оборудования включает в себя упражнения с собственным весом, которые синергетически работают на ваши мышцы (несколько мышц работают вместе, когда вы выполняете одно упражнение). Этот эффективный метод сделает ваше тело подтянутым и подтянутым.
Начать программу наращивания мышечной массы всего тела
Упражнения для грудных мышц
Хотите накачать грудные мышцы? Наша программа для наращивания мышечной массы содержит целевые упражнения, которые, например, наращивают грудные мышцы . Обязательным упражнением для грудных мышц по-прежнему являются отжимания и их вариации, которые тонизируют ваши грудные мышцы. Эти упражнения просты в выполнении и не требуют никакого оборудования. Вы можете нарастить мышечную массу дома, используя только вес своего тела. Помимо визуальной эстетики подтянутых грудных мышц, которые находятся напротив мышц спины, они улучшают вашу повседневную осанку и облегчают боль в спине.
Откройте для себя новые упражнения для укрепления грудных мышц
Упражнения на пресс
Хотите накачать пресс? Программа наращивания мышечной массы всего тела включает в себя множество дополнительных упражнений на брюшной пресс для укрепления и тонуса мышц кора. С этим разнообразием упражнений на пресс вы гарантированно сохраните такую же мотивацию, как и в первый день, поскольку вы получите быстрые и полные результаты в средней части тела. Традиционные скручивания в сочетании с косыми скручиваниями, обратными скручиваниями и упражнениями на укрепление кора будут лепить все мышцы брюшной стенки.
Откройте для себя новые упражнения для пресса
Упражнения для наращивания мышечной массы без оборудования
Хотите нарастить мышечную массу без какого-либо оборудования? Ваша программа наращивания мышечной массы должна развивать физические качества, которые вы ожидаете, такие как сила, мышечная выносливость, ловкость и взрывная сила. Он должен включать серию упражнений, основанных на повторении и времени отдыха. Программа наращивания мышечной массы без оборудования особенно удобна, потому что она наращивает мышцы без какого-либо оборудования, просто используя вес вашего тела и предлагая вам такие упражнения, как 9. 0053 отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания и многие другие. Программа наращивания мышечной массы без оборудования позволяет вам тренироваться там, где вы хотите, для максимальной спортивной свободы.
Начните программу наращивания мышечной массы без оборудования
Облегчение болей в спине
Программа тренировок позволяет эффективно лечить проблемы со спиной с помощью подходящих упражнений и корректировать осанку, растягивать и укреплять спину мышцы-стабилизаторы. Вы можете облегчить боль в спине с помощью регулярной физической активности, состоящей из силовые упражнения без оборудования , которые защищают вашу спину, с последующей растяжкой в конце тренировки. Эти упражнения для наращивания мышечной массы преобразят вашу повседневную жизнь, облегчив боль в спине и улучшив общее состояние здоровья.
Облегчение болей в спине
Приседания
Упражнение приседания является обязательным упражнением для наращивания мышечной массы, поскольку оно задействует несколько мышц одновременно. Вы увидите много результатов, когда будете тонизировать и укреплять все мышцы тела. Ваши ягодицы станут более подтянутыми и избавятся от целлюлита, поскольку они вернут свою изогнутую форму. Вы похудеете и подтянете бедра. это взрывчатка упражнение для наращивания мышечной массы заставляет ваше тело сжигать больше калорий. Существует множество различных вариантов приседаний, которые сделают ваши тренировки интересными и принесут еще больше результатов.
Откройте для себя новые упражнения для приседаний
Индивидуальные программы наращивания мышечной массы
Хотите эффективно нарастить мышечную массу ? Вам нужна персонализированная программа для наращивания мышечной массы , чтобы получить результаты. Индивидуальная программа наращивания мышечной массы оценивает ваш физический потенциал и учитывает ваши цели. Сложность упражнений для наращивания мышечной массы в вашей программе адаптирована в соответствии с вашим текущим спортивным уровнем и физической подготовки , чтобы убедиться, что вы эффективно добиться прогресса. Вы будете поддерживать свою мотивацию с помощью индивидуальной программы наращивания мышечной массы, потому что она была разработана специально для вас.
Начните индивидуальную программу наращивания мышечной массы
Упражнения на отжимания
Программа наращивания мышечной массы всего тела должна включать упражнения на отжимания, потому что они синергетически работают на трицепсы, грудные мышцы и пресс. Это упражнение часто считается столь же эффективным, как и круговая тренировка для развития силы и мышечной выносливости. Когда вы делаете отжимания в дополнение к другим упражнения для наращивания мышечной массы без оборудования , вы улучшите все свои физические способности и создадите скоординированное телосложение.
Откройте для себя новые упражнения для отжиманий
Программы силовых тренировок с собственным весом
Программа силовых тренировок с собственным весом включает в себя функциональные упражнения, которые полезны в повседневной жизни, а также помогают придать вашему телу атлетическое и рельефное телосложение.