Лучшие упражнения для укрепления спины с гантелями дома видео уроки: Фитнес-инструктор о том, как сохранить форму в самоизоляции с помощью простых тренажеров

К сезону маек: лучшие упражнения от дряблости рук

Верхняя часть рук является проблемной зоной для многих женщин. С годами эта область теряет упругость. Почему? Проблема дряблых рук возникает по нескольким причинам. «Во-первых, из-за застоя лимфы и жидкости в организме, который немного «утяжеляет» ткани в области рук, — комментирует Мария Титова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса». — Во-вторых, из-за скопившихся в этой зоне жировых отложений. В-третьих, влияет на это и нетренированность мускулатуры рук».

В результате кожа и ткани в верхней части рук несколько обвисают. Поэтому бороться с проблемой придется комплексно — одни только упражнения с гантелями для подтяжки рук не помогут. «Нужно в целом уменьшать толщину жировой прослойки в теле. Почему? Потому что мы не худеем в строго определенных местах, а значит, чтобы уменьшить объем в области рук, придется снижать вес и быть готовой к тому, что «уйдут» заодно и бедра, и грудь, и живот. Поэтому основные рекомендации — это контроль питания, а также совмещение силовых тренировок и кардионагрузок», — добавляет Мария Титова.

Тренировки для подтянутых рук: что выбрать

Как мы уже сказали, вернуть упругость верхней части рук поможет правильный «коктейль» из тренировок. Чтобы убрать дряблость рук, придется работать комплексно. На уменьшение объема (который возникает в том числе из-за отечности) будут работать кардиозанятия. «Подойдут любые: и групповые уроки, и танцы, и бег, и интервальные аэробные нагрузки. Хорошо помогает в решении этой проблемы плавание», — говорит Мария Титова.

Для укрепления мышц и формирования красивого силуэта нужно добавить в «фитнес-меню» еще и силовые тренировки. «Я рекомендую выполнять комплекс упражнений, который содержит как базовые движения (например, отжимания), так и изолирующие — разгибания на трицепс. Так вы сможете укрепить мускулатуру рук, плеч, груди, спины и пресса. Это поможет ускорить процесс жиросжигания в целом», — говорит Мария Титова.

Вместе с тонусом мышц вернется и упругость: регулярно тренируясь по этой схеме, вы сможете подтянуть кожу на руках.

Как спланировать тренировки? «Подойдет метод периодизации. То есть 3-4 недели вы занимаетесь с акцентом на кардионагрузки, а следующие 3-4 недели — сокращаете в тренировочном плане число аэробных занятий и увеличиваете количество силовых», — рекомендует Мария Титова.

Мы попросили Марию составить и показать нам комплекс упражнений для обвисших рук с гантелями и без них. Выполнять их можно в домашних условиях. Для вашего удобства мы записали видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки. Например, по этой схеме. 
• Выберите из этого комплекса 4 любых упражнения и выполняйте их последовательно. На следующей тренировке можете выбрать 4 других движения. «Во всех этих упражнениях задействованы примерно одни и те же группы мышц, поэтому нет необходимости выполнять все движения», — говорит Мария Титова.
• Выполняйте упражнения в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, коврик, степ-платформа, фитбол.

Разгибания рук из-за головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку. Левую кисть разместите на поясе. Правую руку поднимите вверх и уведите кисть с гантелью за голову, локоть согните. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, плеча и рук, плавно разогните правую руку вверх. Затем так же плавно согните локоть, опуская кисть за голову. Это составит один повтор.

«Молот»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки, разверните их так, чтобы края снарядов смотрели вперед. Слегка наклонитесь корпусом вперед, локти прижмите ближе к корпусу и зафиксируйте в этом положении. Сгибая локти, поднимите гантели до уровня груди, а разгибая их — опустите руки вниз. Это составит один повтор.

Сгибания на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки и опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти и разворачивая кисти рук ладонями к себе, поднимите гантели до уровня плеч, затем плавно опустите их в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с узкой постановкой рук

Поставьте степ-платформу узкой стороной к себе. Примите упор лежа, опираясь на платформу, расставив ладони на ширине узкого края платформы. Опирайтесь на пол согнутыми коленями и носками стоп. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти и направляя их вдоль позвоночника, опустите корпус вниз. Затем, отталкиваясь от платформы руками, разогните локти и вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Согните левый локоть и опустите левое предплечье на коврик. Затем согните правый локоть и опирайтесь на оба предплечья. После этого выпрямите правую руку, разместите на коврике правую кисть, то же самое сделайте с левой рукой. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество.

Вытяжение на фитболе

Положите перед собой фитбол, опуститесь на колени. Разместите на фитболе кисти, опирайтесь на него и, толкая мяч вперед, плавно опустите корпус вниз. Затем, работая мышцами рук, пресса и спины, «подкатите» мяч обратно и вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество.

Разгибание на трицепс

Разместите перед собой степ-платформу, опуститесь на колени. В левую руку возьмите гантель. Опираясь на платформу правой рукой, слегка наклонитесь корпусом вперед. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и рук, отведите левую руку слегка назад, зафиксируйте плечо в одном положении. Согните левый локоть, приближая гантель к корпусу. Затем снова разогните локоть, возвращая кисть в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество в каждую сторону.

Подъем на плечи

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите гантели прямым хватом. Работая мышцами пресса, груди, спины и рук, плавно поднимите руки с гантелями до уровня плеча. Затем опустите их вниз, возвращаясь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество.

Следуйте рекомендациям экспертов и не пропускайте занятия, чтобы встретить сезон маек во всеоружии.

Как научиться драться в домашних условиях? Практические советы

Сегодня каждый из нас может стать участником драки в любое время суток и в любом месте. Чтобы правильно из нее выйти, нужно знать несколько правил. Но помните “Лучшая драка та, которой не было”, не вступайте в драку при возможности. Так вы обезопасите себя и возможно своих близких.

Конечно невозможно научиться драться за несколько уроков, но понять принцип, и научиться азам в домашних условиях реально при большом желании. Эта статья поможет вам понять, как научиться самостоятельно драться и как правильно боксировать грушу, и что делать дальше для своего физического развития. А посмотреть и купить боксерский мешок вы можете на нашем сайте. Этот атрибут точно пригодится вам на первых порах дома.

Как научиться драться

1. Первое, что необходимо для того, чтобы освоить какой-либо навык — это самомотивация и правильно поставленная цель. Только при большом желании можно достигнуть чего-то, научиться и уже после пробовать на практике.
2. Ежедневно прилагать усилия для обучения в домашних условиях. Как показывает практика, дома научиться драться сложнее, чем в зале. Поэтому нужно уделять больше времени и сил. Даже если будете прилагать максимум усилий, этого будет недостаточно для хорошего результата.
3. Вам необходим наставник или тренер, который предоставит онлайн-уроки. Сможет заниматься с вами по видеосвязи, указывать на ошибки, исправлять их.
4. Не пытайтесь освоить все техники и направления сразу. Лучше выбрать одно направление, например бокс, и правильно научиться боксировать.
5. Для обучения дома вам понадобится инвентарь, согласно выбранному вами направлению. Если это бокс, то приобретите перчатки, бинты и боксерский мешок.

Несколько советов как правильно драться

С чего же начать обучение? И как правильно драться без травм и последствий?

Первое, что следует понимать, это не нужно бояться драться. В страхе вы не выучите технику, не освоите навык. А при каждом столкновении с противником будете испытывать страх и всячески избегать бой. Чтобы избавиться от страха нужно много практиковаться самостоятельно и с партнерами. С каждым разом вы все больше будете чувствовать себя уверенно. Страх будет уходить, а техника нарабатываться. Все удары и приемы нужно отработать до автоматизма, так будет правильно.

В случае нападения страх может появиться, это чисто психологический фактор, но тело вспомнит на подсознании отработанные удары и техники, и вы сможете справиться с нападающим.

Далее, изучайте не только удары и техники нападения, но и защиты. Не забывайте о защите во время боя.

Займитесь общей подготовкой тела к тренировкам. Чтобы правильно боксировать и драться ваше тело должно быть готово к новым нагрузкам. Для этого:

• Обязательно введите кардиотренировки (езда на велосипеде, бег, прыжки на скакалке). Такие упражнения развивают выносливость тела в целом, скорость и помогают выдерживать темп.
• Усильте состояние мышц кора, пресса и спины. Сильный верхний корпус должен быть в тонусе. Начните качать пресс, делать гиперэкстензию на турнике, скручивания, планку. Планка — универсальное упражнения для укрепления мышц рук, пресса, спины и частично четырехглавой мышцы спины.
• Не игнорируйте такие упражнения: отжимания, выпады, приседания, упражнения с гантелями и штанги. Они помогут укрепить руки для нанесения сильных ударов.

Как научиться драться дома самостоятельно — пошаговые советы

После того, как ваша физическая форма улучшилась, и вы чувствуете в себе силы, стали более уверенными, можно приступать к подготовке инвентаря и обустройству спортивного уголка для занятий дома. Чтобы научится драться дома вам понадобится:

• Большие или небольшие боксерские мешки для развития нужной техники удара и его координации. Большие мешки подходят для тренировок по тайскому боксу.
• Кегля необходима для отработки ударов руками: апперкотов, хуков. Такой атрибут можете приобрести по желанию, исходя из направления, которое выбрали для изучения.
• Перчатки и бинты. Одно не может быть без другого.
• Капа и шлем, если будете практиковать с партнером. Защита вашей головы прежде всего.

Затем вы выбираете интересующий вид боевого искусства, который вам нравится и ближе всего. И находите в нем несколько основных приемов по нападению, и несколько приемов защиты. Найдите обучающие видео или возьмите несколько уроков у тренера и сконцентрируйтесь на их изучении.

Еще необходимо знать стандартные удары: джеб, хук и апперкот.

Если хотите дать отпор на улице, вам следует укреплять костяшки пальцев. Для этого вам в помощь отжимания на кулаках. Помните! В сложившейся конфликтной ситуации на улице не будет тейпа и перчаток.

Постоянно практикуйтесь на боксерских мешках, грушах и спарринг-партнерах. Для отработки техники ударов отлично подходят модели-манекены, если нет спарринг-партнера. И не забывайте приемы «бой с тенью» и отработка ударов перед зеркалом. Так вы можете подмечать свои ошибки и сразу исправлять их.

Обучение боксу в домашних условиях — 5 главных советов

Перед тем, как начать тренировку самостоятельно в домашних условиях составьте для себя программу тренировок по боксу для начинающих.

В такую программу должны обязательно входить:
• Разминка
• Упражнения на развитие техники и динамики.
• Работа с боксерской грушей или мешком.
• Упражнения на развитие мышц.

Тщательно проводите разминку, чтобы не травмироваться во время тренировки. Проведение разминки нужно выполнить следующим образом.

Начало разминки – плавные шаги по комнате. При этом одновременно разминайте мышцы шеи, вращайте голову в стороны и по кругу.

Затем ускоряйте походку немного. Разнообразно двигайте руками, а затем поворачивайте корпус. Обязательно разминайте кисти и запястья. Так как ими нужно будет много работать. Очень легкое упражнение для самостоятельной тренировки дома это — шаги на месте с высоко поднимающимися коленями.

После разминки уделяйте время развитию динамики и техники.

Важный совет начинающим — при обучении, например боксу в домашних условиях, после разминки следует оттачивать стойки. Гантели применять в первые месяцы тренировки не нужно. Они могут понадобятся только через 2-3 месяца усердных тренировок.

А стойки следует оттачивать, чтобы грамотно двигаться по площадке. После стоек приступайте к изучение нанесения ударов и защиты. При изучении ударов, одновременно изучайте как правильно боксировать. Не забудьте использовать главный инвентарь — боксерский мешок.

Выводы

Если хотите быстро научиться драться самостоятельно, отбросьте все страхи, неуверенность в себе и прочие убеждения.

Желание, время, место и атрибутика помогут вам в обучении. Перед началом обучения изучите все правила техники безопасности обращения с инвентарем. Выберите направление, которым хотите заниматься. А наш интернет-магазин предоставит вам только лучшие изделия для занятий боксом.

Делайте качественно разминку, во избежание травм во время занятий. На первых занятиях вы должны знать как правильно бить грушу, чтобы в дальнейшем у вас не было проблем с другими техниками и отработкой новых ударов.

Помните! Все зависит только от вас, вашего желания, стремления и усилий. Научиться драться можно самостоятельно, главное ваши силы и моральный дух. А остальное вам предоставит наш интернет-магазин по спортивному инвентарю. Подберем боксерский мешок, который подойдет для домашних занятий.

Верхняя часть спины для жима — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806
• Сравнение товаров

Меню

Счет

Образование, индекс упражнений и пауэрлифтинг

Метки: жим лежа, Джим Вендлер, вестсайд, Луи, стабильность, развитие верхней части спины, упражнения для верхней части спины и структурная целостность от дерьмового до полного дерьма), накупил грузовик Чака Тейлора (фэшн-нет, даже для человека с таким невмешательством в моду, как я), и начал свои поиски, чтобы стать одним из самых физически непривлекательных мужчин по всему миру. Это был веселый, но трудный путь. Как однажды сказал Джон Стаффорд: «Мы так много работаем, чтобы быть такими уродливыми». Так или иначе, на пути к погружению я, как и многие из вас, распечатал статьи Луи и погрузился в них. Копии его статей лежали у меня в рюкзаке, в ванной и рядом с кроватью. Я должен отметить, что в то время я учился в колледже, отсюда и рюкзак. Перечитав статью Лу о 1000 раз, я заметил, насколько важна верхняя часть спины для жима лежа. Я никогда не был большим жимом лежа, поэтому, когда мне даровали это знание, я был немного ошеломлен. Разве жим лежа не задействует только грудные мышцы, плечи и трицепсы?

---

БОЛЬШЕ: Создание ярма

---

За годы становой тяги и олимпийских движений я накопил впечатляющий набор ловушек. Я думал, что это все, что мне нужно было сделать, чтобы накачать верхнюю часть спины для жима. В конце концов я узнал, что это не так. Многие из приведенных ниже движений, в отличие от становой тяги и тяжелоатлетических упражнений, выполняются таким образом, чтобы конечное положение имитировало ощущение верхней части спины при жиме лежа.

Итак, почему вы хотите построить сильную, толстую верхнюю часть спины? Есть несколько причин:

• Стабильность – Я определяю это как способность снять максимальный вес и НЕ распластаться. Вы должны быть достаточно сильными и толстыми, чтобы поддерживать хорошую арку в верхней части спины, чтобы сохранять правильную позицию для жима. Если вы сбросите вес и сразу же распрямитесь, вас ждет долгий день.
• Структурная целостность — Поскольку большинство из нас выполняли гораздо больше жимовых упражнений, чем тяговых, и имеют огромный дисбаланс, мы надеемся, что приоритет верхней части спины приведет к меньшему количеству травм.

Я разделил упражнения на верхнюю часть спины на две категории; прямые и косвенные. Я делаю это только для того, чтобы немного упростить задачу. Теперь прямые упражнения, а не изолирующие упражнения, больше направлены на верхнюю часть спины. Непрямые упражнения нацелены на широчайшие и верхнюю часть спины.

Есть два закона, которых я придерживаюсь, когда тренируюсь с этими двумя типами движений:
• В прямых упражнениях на верхнюю часть спины объем имеет решающее значение.
• Тяжело тренируйте непрямые упражнения для верхней части спины.

Итак, что я имею в виду под большой громкостью? Это можно интерпретировать, но для меня это обычно 4-5 подходов по 10-20 повторений. Мне нравится выполнять 1-2 упражнения из каждой категории в неделю. Для более тяжелых движений хорошо работает 3-5 подходов по 5-10 повторений.

Прямые упражнения для верхней части спины

Подтягивания к лицу  — Это одно из самых популярных упражнений для верхней части спины. Это хорошо работает и это легко сделать. Тяга к лицу может выполняться практически с любой веревкой, лямкой для трицепса, прямым грифом… на самом деле это не имеет значения. Просто подтяните что-нибудь к лицу.

Сидячая уборка DB  — Помимо JM Press, об этом упражнении, вероятно, чаще всего спрашивают. Это заменило давно утерянную (и давайте так держать, люди) прессу Пола Дикса в категории «Скорее всего, интерпретирует неправильно». Слово «чистый» не делает это движение олимпийским или взрывным. Подумайте о том, чтобы сделать внешнее вращение, но начать движение с прямыми руками и опущенными в стороны. Обычно это делается одним плавным движением, не разбитым на этапы. Если вы хотите увидеть его в действии, приобретите DVD-диск с указателем упражнений EFS для жима лежа.

Задние боковины  — Это достаточно просто. Вы можете делать это с гантелями, держась за пластины или используя канатную машину. Мне нравится использовать два разных положения рук: большие пальцы направлены вперед (это то, что чаще всего используется) и большие пальцы направлены друг на друга. Последнее немного сложнее. Какая из них лучше? Нет, они просто другие. Это хороший способ добавить немного разнообразия в довольно скучное движение.

Очистка кабеля стоя  — Это то же самое, что и сидячий DB clean, только вы используете кабель и одно крепление D. Начните с удержания рукоятки, выполнения вертикальной тяги и закончите внешним вращением.

Пуллапарты с резинками  — еще одно очень простое движение, выполняемое с помощью лент. Обычно используется мини- или лайт-бэнд. Потяните за него и удерживайте в течение нескольких секунд. Вы можете перемещать хват внутрь/вне для большего/меньшего напряжения. Вы также можете тянуть под разными углами; вы можете поднять или опустить руки для другого ощущения. Мне нравится держать руки прямыми на протяжении всего движения. Я также думаю, что это движение поможет вам понять, насколько напряжена верхняя часть спины во время приседания или жима лежа.

Тренажер для задних дельт  — Это довольно просто, потому что это тренажер. Из-за этого его довольно сложно испортить.

Тяга с высокой гантелью  — лучше всего выполнять ее лежа на скамье. Это очень похоже на тягу с опорой на грудь, но вы просто поднимаете гантели в более высокое положение. Лягте на наклонную скамью, возьмите две гантели и, расставив локти, подтяните гантели к лицу или чуть ниже.

Мышечный рывок  — Я думаю, что это отличное упражнение, и мне, вероятно, следует делать его чаще, но почему-то меня всегда манит легкость подтягивания лица. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину широким хватом. Что такое широкий? Для начала попробуйте положить указательные пальцы на кольца панели питания. Вы можете сделать его уже или шире, как считаете нужным. Без движения ногой начните с вертикальной тяги. Убедитесь, что вы держите локти выше перекладины. Как только гриф достигнет (приблизительно) вашего подбородка, вращайте плечи, пока гриф не окажется над головой, а ваши руки заблокированы. Ваша конечная позиция должна быть такой же, как в рывке: руки над головой и полностью заблокированы. Этого нельзя (и действительно нельзя) делать с большими весами.

Непрямые упражнения для верхней части спины

Тяга с упором для груди  — Это одно из лучших упражнений на широчайшие и верхнюю часть спины, которые вы можете выполнять. Плюс небольшая нагрузка на поясницу.

DB Rows  — Просто возьмите любой журнал по бодибилдингу, чтобы найти фотографии этого упражнения. Вы можете делать это с несколькими разными положениями рук/локтей. Например, вы можете согнуть локоть или отвести его прямо в сторону. Вы можете поднять гантель высоко к верхней части грудных мышц или согнуть локоть и опустить его ниже. Чем дальше ваш локоть (как правило), тем меньший вес вы будете выполнять. Что вы можете сделать, так это сделать несколько более легких подходов, вытянув локоть, и по мере того, как вес становится тяжелее, подтягивайте его.0003

Тяга в наклоне  — Это основной элемент любой тренировки широчайших/верхней части спины. Это упражнение было описано до смерти, так что я не думаю, что мне нужно его делать. Как и в тяге гантелей, вы можете варьировать положение тяги штанги; высоко на груди (локти наружу) или низко к животу (локти согнуты).

Подтягивания/подтягивания  — Это мое любимое упражнение и одно из лучших упражнений для верхней части тела, которые можно выполнять. Даже если вы не можете сделать 8-10 повторений, многократные подходы с низким числом повторений (2-4) работают очень хорошо. Когда я впервые начал делать это, я выполнял 6 подходов, все с разным хватом. Каждый подход состоял из 3 повторений с отдыхом между подходами около 30 секунд. Я бы сделал это два раза с отдыхом между группами примерно 2-3 минуты. Я сделал 6 хватов:

• Пронированный широкий хват
• Пронированный средний хват
• Узкий хват пронированный
• Узкий супинированный захват
• Супинированный средний захват
• Нейтральный хват (ладони обращены)

Я надеюсь, что эта статья познакомила вас с некоторыми новыми движениями или укрепила мысль о том, насколько важна верхняя часть спины в ваших тренировках. Если у кого-то есть еще какие-нибудь отличные упражнения для верхней части спины, дайте нам знать. Я всегда ищу какое-то разнообразие.

Я только что сделал эту тренировку с гантелями на 1000 повторений — вот что получилось

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

100 повторений в любом упражнении — это ужасно много, поэтому, когда я увидел эту тренировку с гантелями на 1000 повторений, я понял, что это будет непросто. После выходных с небольшими упражнениями и большим количеством еды и выпивки на девичнике у друга я решил отбросить свои страхи и взять набор из лучшие регулируемые гантели и попробуйте тренировку, разработанную тренером по домашним тренировкам Мэттом Фоксом . То, что произошло дальше, было некрасиво.

Fox специализируется на тренировках, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, используя очень мало оборудования. Если вы в конечном итоге отправитесь в спортзал, чтобы попробовать это, я бы порекомендовал взять два набора гантелей — более легкую и более тяжелую.

Конечно, если вы новичок или возвращаетесь к тренировкам после травмы, эта тренировка может вам не подойти. Если вы новичок в упражнении, всегда полезно проверить свою форму с личным тренером, прежде чем пытаться добавить большое количество веса или повторений.

Вызов Мэтта Фокса с гантелями на 1000 повторений 

Сообщение, опубликованное Мэттом Фоксом | ТОЛЬКО ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК (@mattycfox)

Фотография, опубликованная пользователем

Вы можете легко посмотреть видео каждого упражнения в посте Fox в Instagram, но если вы предпочитаете посмотреть, что будет дальше, вот 10 упражнений, которые вы сделаю в этом вызове. В каждом упражнении вам нужно будет выполнить 100 повторений. «Это силовая тренировка всего тела, постарайтесь свести перерывы на отдых к минимуму!» Фокс пишет. Вы должны выполнить 100 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Жим Арнольда: 100 повторений

• Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, локти согнуты, ладони обращены к вам
• Одним плавным движением поднимите гантели над головой и поверните ладони в стороны от тела
• Сделайте паузу в верхней точке движения, когда ваши руки вытянуты прямо над головой
• Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
• Вот еще информация о том, как правильно выполнять жим Арнольда.

Румынская становая тяга: 100 повторений

• Начните с ног на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
• Напрягите корпус и отведите бедра назад
• Опустите гантели на ноги и держите спину ровной
• В идеале ваш торс должен стать параллельным полу, а гантели висят на уровне голени.
• Как только вы окажетесь в нижнем положении, представьте, что кто-то послал вам электрический разряд через вашу задницу, и резко поднимитесь.
• Когда вы достигнете полного разгибания бедер, убедитесь, что грудная клетка опущена, а ягодицы активны.
• Вот еще информация о том, как выполнить RDL с идеальной формой.

Сгибание рук на бицепс: 100 повторений

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели, ладони смотрят вперед.
• С неподвижными плечами и расслабленными плечами, отведенными назад, выдохните и согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем вдохните, опуская вес в исходное положение.
• Вот что произошло, когда этот писатель о фитнесе в течение недели каждый день делал сгибания рук на бицепс.

Разгибания на трицепс: 100 повторений

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч, поставив одну ногу немного впереди другой для равновесия. Не блокируйте колени и убедитесь, что ваш кор задействован, что поможет вам сохранить хорошую осанку и форму.
• Возьмите гантель за ручку обеими руками, вдохните и поднимите ее над головой так высоко и прямо, как вам удобно.
• Удерживая руки за головой и глядя прямо перед собой, выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантель позади себя.
• Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, медленно поднимите руки и вернитесь в исходное положение.
• Вот что произошло, когда этот писатель о фитнесе ежедневно в течение недели делал разгибания на трицепс.

Жим с пола: 100 повторений

• Возьмите гантель и лягте на пол. Держите ноги твердо на полу и держите гантели над грудью — по одной в каждой руке — ладонями вверх.
• Затем выжмите гантели вверх, заблокировав локти.
• Затем медленно опустите гантели обратно к груди, при этом расставив локти.
• Вот еще информация о том, как делать жим от груди.

Отступная тяга: 100 повторений

• Чтобы выполнить отступную тягу, начните с положения планки с гантелями в каждой руке. Не выбирайте слишком тяжелый вес — вы должны быть в состоянии грести, не скручивая бедра.
• Задействуйте корпус, затем ведите одну руку назад, пока плечо не окажется немного выше туловища, затем медленно опустите его обратно на землю и поменяйте сторону.
• Вот подробнее о том, как выполнять ряды отступников и что получилось, когда мы выполняли их каждый день в течение недели.

Попеременный рывок: 100 повторений

• Для этого упражнения начните с того, что ноги расставлены чуть шире плеч, а гантель находится между стопами.
• Присядьте, отведя ягодицы назад, и возьмите гантель одной рукой, поднимаясь из приседа, поднимите гантель над головой в рывке.
• Когда вы опускаетесь в присед, опустите гантель обратно на пол и поменяйте руку, которой вы делаете рывок.

Выпады при ходьбе: 100 повторений

• Чтобы сделать выпад вперед, вам нужно начать с конца коврика для упражнений (или коврика для йоги; мы нашли лучшие коврики для йоги для домашних тренировок) ногами. на ширине плеч.
• Задействуйте ягодичные мышцы (сожмите их вместе) и напрягите корпус, когда делаете шаг вперед правой или левой ногой, следя за тем, чтобы ноги оставались на ширине плеч, а бедра смотрели вперед.
• Удерживая позвоночник перпендикулярно полу, опуститесь на землю, пока обе ноги не окажутся в положении 9Угол 0 градусов.
• Переднее колено должно быть над передней лодыжкой, а заднее колено должно быть под бедром. Оттолкнитесь от передней ноги и шагните задней ногой вперед, повторяя выпад на противоположной стороне.

Подъемы в стороны: 100 повторений

• Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, ладони обращены к телу, локти слегка согнуты.
• Напрягите пресс и, удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч и немного впереди груди.
• Задержитесь здесь на секунду, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.
• Вот еще информация о том, как правильно выполнять подъемы рук в стороны.

Толчок бедрами с отягощением: 100 повторений

Хотя Фокс называет это толчком бедра, это скорее ягодичный мостик с отягощением, так как ваша спина все еще прижата к полу, в отличие от толчка бедра, при котором ваша спина обычно находится на скамейка.

• Используйте гантели или штангу и удерживайте вес на тазовых костях.
• Отжимайтесь, напрягите ягодицы, сделайте паузу в верхней точке и опуститесь в исходное положение.
• Убедитесь, что все упражнение выполняется медленно и подконтрольно.
• Вот еще информация о том, как делать ягодичный мостик и о его преимуществах.

Я выполнил задание на 1000 повторений — вот что получилось

Все мое тело тряслось

100 повторений в первом упражнении, я был унижен. Это должно было быть намного сложнее, чем я ожидал, тем более, что я тестировал эту тренировку в своей свободной спальне, в разгар сильной жары здесь, в Великобритании. мне было чрезвычайно вспотел, и к тому времени, когда я дошел до шагающих выпадов, мне пришлось остановиться и взять полотенце — это жесткое.

Большое количество повторений также было довольно унизительным. Для этой тренировки я взял набор семифунтовых гирь, так как обычно для силовых тренировок я использую гораздо больший вес, но оказалось, что для многих упражнений на руки мне приходилось останавливаться и снижать вес. Для боковых подъемов я использовал набор двухфунтовых гантелей, так как заметил, что по мере того, как я уставал, моя форма начала страдать. Напоминаем: когда дело доходит до выбора правильного веса для тренировки, убедитесь, что в последних нескольких повторениях вес кажется сложным, но ни в коем случае не ставит под угрозу вашу форму.

Во время гребцов-отступников или гребков на доске, как их называл Фокс, мой корпус дрожал. Для последних 50 повторений я решил снизить вес и вместо этого переключиться на постукивания по плечу в планке, чтобы убедиться, что я не выгибаю спину во время движения. Я страдаю ишиасом, поэтому во время тренировок важно помнить о пояснице.

К тому времени, как я добрался до тазобедренных суставов, у меня свело судороги, но когда конец был близок, я продолжил, и все во имя хорошей журналистики. Вместо этого я переключился на четыре подхода по 25 повторений, думая, что это мысленно упростит задачу.

(Изображение предоставлено Future/Tom’s Guide)

Я вернусь еще, чтобы попытаться побить свое время

Согласно моим Apple Watch Series 8, вся тренировка на 1000 повторений заняла у меня 41 минуту, что намного дольше, чем я ожидал. Я только что закончил марафонский тренировочный блок, где я не был так сосредоточен на поднятии тяжестей, поэтому я буду использовать это в качестве ориентира для фитнеса в будущем, чтобы увидеть, как я прогрессирую. Как только я перестал трястись, то есть.

Еще из Tom’s Guide

• Я делал 90 американских махов с гирей в день в течение недели — вот мои результаты
• Планки коммандос: как их делать и польза для вашего кора
• Эта тренировка формирует ваши плечи, бицепсы, трицепсы и грудные мышцы всего за 30 минут
  

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

16,99 $

Посмотреть

99,99 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.