Как в домашних условиях сделать широкую спину: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях

Спортсмены, которые хотят накачать спину, не знают, как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, какие есть упражнения и методики для этого. Как правильно выполнять подходы и повторения, чтобы не травмировать свои мышцы и здоровье и сделать больше эффекта, для увеличения объема и ширины мышц спины.

В статье вы узнаете, как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, комплексы, упражнения, правильное выполнение, питание и мотивация. Так как любой новичок может начать качать мышцы спины и добиваться успехов, было бы желание, а упражнения вы найдете на нашем сайте, в данной статье в картинках и видео. Узнайте: как накачать спину в домашних условиях.

Как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях

Чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, вам нужно для начала поставить себе цели, зачем и для чего вам нужна широкая спина, для красоты, зашиты, или чтобы понять, на что способны вы и ваше тело.

 

Чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, обязательно найдите или придумайте для себя мотивацию, так как без нее вы бросите занятия как большинство в течение 1 месяца, когда результатов практически нет.

Также чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, вам нужно составить план тренировок, которые позволит реализовать вашу цель. В план тренировок должны входить все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Как начать широкую спину – упражнения

 

Чтобы накачать широкую спину, выполняйте данные упражнения, которые указаны в видео, картинках и в тексте, это позволит вам выполнять данные упражнения и достигать успеха. Главное не пропускайте тренировки и тренируйтесь регулярно по 3-4 раза в неделю или даже чаще.

Подтягивания на турнике

Самое простое и эффективное упражнение, чтобы накачать широкую спину на турнике, так это простые подтягивания на турнике. Чтобы увеличить ширину спины, подтягивайтесь широким хватом, чтобы увеличить объем — узким. Именно подтягиваниями можно накачать практически любые мышцы при желании.

Отжимания от пола, широким хватом

Чтобы накачать широкую спину дома, вам нужно выполнять элементарные отжимания от пола, на кулаках, пальцах, кистях или просто как обычно на ладонях. Делайте отжимания широким хватом, это увеличит ширину мышц спины и плеч, и узким хватом для увеличения объема.

Упражнения с гирями, штангами и гантелями

Есть целые комплексы упражнений с гирями, гантелями и штангами на нашем сайте. Если у вас нет гирь, штанг и гантелей, замените их, к примеру, бутылками с водой или рюкзаком  с книгами или другим весом. Узнайте: как накачать широчайшие мышцы спины.

Как накачать широкую спину на турнике или дома – рекомендации

Чтобы накачать широкую спину на турнике или дома, вам нужно просто начать делать хотя бы зарядку по утрам и начать сражаться с ленью. Лень исчезает сразу, как только вы начинаете делать разминку или любое упражнение. Перед тем как начать тренировку на мышцы спины, сделайте разминку всех мышц, чтобы не травмировать их во время упражнений.

 

Чтобы накачать широкую спину также важно соблюдать правильное и режимное питание. Ешьте всегда в одно и то же время, полезную пищу, 3 раза в день или чаще маленькими порциями, не переедайте. Старайтесь кушать те продукты, в которых есть много витаминов, например: мясо, рыбу, овощи, фрукты, яйца, молоко.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц спины, положительная динамика, показания и противопоказания

Как накачать широкую спину и плечи? Можно ли накачать широчайшие мышцы на турнике? Как сделать широкую спину в домашних условиях или условиях тренажерного зала? Всеми этими вопросами задаются, как правило, начинающие спортсмены, которые только недавно связали свою жизнь с культуризмом. В их заинтересованности мышцами спины нет ничего удивительного: практически каждый атлет знает, что широкая спина является визитной карточкой многих бодибилдеров. Не бицепсы, не ноги, а именно спина. В сегодняшней статье мы вам расскажем о том, как накачать широчайшие мышцы спины гантелями, штангой и турником. Данная статья будет интересна тем, кто тренируется в домашних условиях, и тем, кто занимается в тренажерном зале или фитнес-центре. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Общие факты и рекомендации

Одни люди интересуются тем, как сделать широкую спину и плечи. Другие, наоборот, не понимают, для чего это надо. Кто-нибудь может спросить: «А зачем вообще заниматься тренировкой мышц спины?». Для чего вообще нужно тратить время на проработку этой мышечной группы, если можно больше времени уделять, например, тем же бицепсам или прессу? Ответ прост: тренировать спину необходимо не столько для эстетической красоты, сколько для здоровья. Дело в том, что наш позвоночник и спинные мускулы сильно нагружаются во время передвижения, тяжелой физической активности и при выполнении многих упражнений. Вдобавок ко всему, широчайшие мышцы спины участвуют в процессе движения наших верхних конечностей. Поэтому необходимо вовремя заняться вопросом укрепления данных мышечных групп, особенно, когда вы ходите в тренажерный зал, где для этого есть все необходимые условия.

Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными и безопасными, нужно знать ряд правил и рекомендаций:

1. Запаситесь терпением. Сразу стоит сказать, что накачать быстро широкую спину у вас не получится. Многие неопытные атлеты часто ведутся на шарлатанские рекламные уловки, которые обещают им идеальное тело за одну неделю. На самом деле, достичь каких-либо успехов за столь короткий промежуток времени просто невозможно. Если вы решили заняться телостроительством, то стоит быть готовым к тому, что первое время ваши результаты будут достаточно скромными. Тут важно не разочароваться и не бросать это дело на полпути. Только упорство и тяжелый труд помогут вам достичь своих целей!
2. Не нужно тренироваться каждый день. Это касается не только мышц спины, но и всей вашей мускулатуры вообще. Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы без приема запрещенных стероидных препаратов, то спину вам нужно тренировать 1 (максимум 2) раза в неделю. Между тяжелыми и изнурительными силовыми тренировками обязательно нужно делать перерыв 1-2 дня. Такой промежуток времени необходим для того, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система успели полностью восстановиться.
3. Не тренируйте одну только спину. Еще одна серьезная ошибка новичков — излишний акцент на какой-то отдельной мышечной группе. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в тренажерном зале, то вы также должны знать о том, как тренировать другие мускулы вашего тела. Помните, что добиться красивого и атлетичного телосложения можно только в том случае, если тренировать все тело всецело.
4. Проводите полноценную разминку перед тренировочной сессией. Многие новички, интересующиеся тем, как сделать широкую спину, почему-то забывают про такой важный тренировочный аспект, как разминка. Некоторые начинающие спортсмены принципиально ее не делают, аргументируя это тем, что она забирает силы и энергию, которые можно было бы потратить на тренировке. На самом деле, это большое заблуждение. В силовом спорте (особенно когда речь заходит о мышцах спины) необходимо разминаться перед каждым занятием. Разминка повышает работоспособность мышц и позволяет избежать серьезных травм.
5. Увеличивайте нагрузку. Чтобы мышцы вашего тела росли, необходима прогрессия нагрузок. Если вы чувствуете, что какое-либо упражнение дается вам слишком легко (например, вы без проблем можете сделать 15-20 подтягиваний), то это говорит о том, что вам нужно повышать ваш тренировочный вес. Помните, что с ростом силы растет и ваша мышечная масса.
6. Не пренебрегайте отдыхом. Многие специалисты в области фитнеса и спорта рекомендуют каждые 3-4 месяца брать перерыв от тренировок на 1-2 недели. Также не стоит забывать о разгрузочных тренировках — менее интенсивных и объемных, чем обычно.
7. Следите за режимом. Как уже говорилось ранее, в телостроительстве огромную роль играет восстановление. Дело в том, что наши мышцы растут именно во время отдыха, а не во время тренировки. Для того, чтобы мускулатура успевала полноценно восстанавливаться до следующего занятия, необходимо спать не менее 8 часов в день, причем, желательно ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время.
8. Правильно питайтесь. Это касается как худых, так и полных парней. Как не крути, но питаясь булочками, фаст-фудом и лимонадами, у вас не получится построить красивое и атлетичное телосложение.
9. Делайте все технично. Правильная техника — это залог успеха и безопасности. Прежде, чем начать выполнять неизвестное упражнение, убедитесь, что вы вдоль и поперек ознакомились с его техникой и учли все нюансы. Особенно это касается базовых упражнений в тренажерном зале, неправильное выполнение которых может серьезно навредить суставам и сухожилиям.
10. Не забывайте про дыхание. Этому аспекту тоже уделяют не так много внимания, как того хотелось бы. При неправильном дыхании у спортсмена повышается давление, что, в свою очередь, приводит к резкому ухудшению эффективности. Запомните: на усилие необходимо делать выдох, а в негативной фазе (например, при опускании снаряда) — вдох.
11. Занимайтесь по программе. Чтобы добиться максимальных результатов в телостроительстве, нужно создать грамотную программу тренировок. Хаотичные и непостоянные занятия ни к чему положительному не приведут, в этом деле важна дисциплина и регулярность. В тренировочных системах, как правило, одна мышечная группа тренируется в один день с другой. Мышцы спины, например, лучше всего тренировать в один день с бицепсом, грудные — с трицепсом, плечи — с ногами. Такой комплекс можно делать как в зале, так и в домашних условиях.
12. Концентрируйтесь на необходимых мускулах во время работы. Довольно распространенная ситуация: человек делает упражнение на одну группу мышц, а в итоге, чувствует напряжение в совершенно другой. Например, при подтягиваниях широким хватом атлет вместо широчайших ощущает бицепсы. Как не крути, полностью выключить из работы бицепсы в упражнениях такого типа не получится, однако, основная нагрузка должна идти именно на спину. Чтобы этого добиться, нужно довести технику выполнения каждого упражнения до идеала. Удобнее всего это делать с небольшим весом.

Цели и задачи тренинга, показания и противопоказания

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо определиться с целью. Если вы хотите накачать красивую и объемную спину — вам следует заниматься очень усердно, и настроиться на выполнение следующих задач:

• Регулярно тренироваться, не пропуская занятий.
• Постоянно прогрессировать в весах для того, чтобы стимулировать рост мышечной массы.
• Одновременно со спиной уделять внимание мышцам-антагонистам, в данном случае — грудным. Отставание этой группы мускулов может замедлить рост спины.

Если ваша цель — укрепить мышцы спины, то достаточно будет выполнять представленные упражнения в облегченном варианте.

Тренировка мышц спины показана людям всех возрастных категорий, если они хотят улучшить состояние своего здоровья и привести в порядок тела. Но, тренировки с большими весами находятся под запретом для людей с:

• проблемами с опорно-двигательной системой.
• хроническими заболеваниями органов сердечно-сосудистой системы.
• течением любых патологий в острой форме.

Анатомия широчайших

Как накачать широкую спину дома или в зале? Все просто: делайте акцент на широчайших! Дело в том, что именно эти мышцы отвечают за ширину нашей спины. Хорошо развитые широчайшие также называют «крыльями» из-за их визуального сходства с птичьими конечностями.

Крылья начинаются от позвонков грудины, а закачиваются в области поясницы и крестца. Верхние пучки широчайших выделяются латеральным ходом, а нижние – латеральным и верхним. Вдобавок ко всему, существуют также дополнительные пучки — зубцы, прикрывающие лопатки.

С общими фактами мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме сегодняшней статьи, а именно, к упражнениям для широкой спины в домашних условиях и в тренажерном зале. Начнем с подтягиваний.

Подтягивания: вариации и разновидности упражнения

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике? Данный вопрос очень часто можно услышать от начинающих атлетов. Оно и неудивительно, поскольку подтягивания на перекладине являются одним из самых доступных упражнений из всех существующих.

Сразу же стоит сказать, что если вы работаете на рост мышечной массы, а не на выносливость, тогда вам необходимо работать с дополнительным отягощением. Когда количество ваших подтягиваний достигнет 15-20 раз за один подход, тогда можно начинать вешать на себя дополнительный вес. Это может быть обычный портфель, набитый блинами от гантелей, книгами, бутылками и т.д.

Прежде, чем узнать о том, как накачать широчайшие мышцы спины на турнике, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже (в том случае, если вы не можете подтянуться ни разу):

В подтягиваниях большую роль играет хват. От вашего хвата и положения рук зависит то, какую мышечную группу вы нагрузите больше всего. Чуть ниже мы разобрали самые распространенные и наиболее эффективные хваты.

1. Подтягивания широким хватом к груди. Данная разновидность подтягиваний направлена на проработку трапециевидных, круглых, подостных, а также верхней части широчайших мышц. Делается это упражнение таким образом:

• Возьмитесь за перекладину широким хватом.
• На выдох подтянитесь таким образом, чтобы верхняя часть грудных мышц коснулась турника. В верхней точке сведите лопатки. Расслабьте бицепсы. Вверху спина должна быть прогнутой.
• Сделайте в таком положении небольшую паузу, после чего, делая вдох, медленно опуститесь в исходное положение.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Сразу стоит сказать, что подтягивания таким хватом рассчитаны далеко не на всех. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечевыми суставами, тогда оно вам и вовсе противопоказано. Дабы избежать травм, лучше не злоупотреблять такими упражнениями. Помните, что безопасность должна быть превыше эффективности!

Подтягивания широким хватом за голову прорабатывают трапециевидные, круглые, подостные мышцы, а также верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины. Они отлично подходят тем людям, которые интересовались вопросом, как сделать верх спины шире.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину широким хватом.
• Делая выдох, медленно поднимитесь вверх, держа все тело строго перпендикулярно полу. Локтевые суставы должны быть направлены вниз.
• В верхней точке турник должен оказаться за головой.
• На вдох опуститесь в ИП.

3. Подтягивания средним прямым хватом. Наиболее распространенная разновидность упражнения. Подходит практически для всех атлетов – как для опытных, так и для начинающих. При выполнении данного упражнения работают мышцы спины, бицепсы и плечевая мышца.

Выполняются подтягивания средним прямым хватом следующим образом:

• Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч.
• На выдох, сводя лопатки, подтянитесь вверх таким образом, чтобы подбородок в верхней точке оказался выше перекладины (желательно касаться грудью турника).
• На вдох медленно опуститесь вниз.

4. Подтягивания узким прямым хватом. Как накачать низ широчайших мышц спины? Если вас интересует этот вопрос, тогда вам крупно повезло! Подтягивания узким прямым хватом прорабатывают низ широчайших, а также зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за турник узким хватом.
• Делая выдох, прогнитесь в спине и медленно подтянитесь к перекладине по тому же принципу, что и в предыдущем варианте.
• Делая вдох, опуститесь в исходную точку.

Становая тяга

Как накачать широкую спину на турнике? Думаем, что с этим вопросом уже все понятно. Турник — это универсальный снаряд, который можно и нужно использовать всем: как уличным спортсменам, так и посетителям фитнес-центров. Так как сделать широкую спину с помощью оборудования из тренажерного зала? Давайте узнаем!

Начать можно со становой тяги. Это базовое упражнение, во время выполнения которого задействуется сразу несколько мышечных групп. Можно сказать, это самое главное и важное упражнение для развития поясничных и широчайших мышц, а также бицепса бедра. Всего можно выделить такие виды становой тяги: классика и сумо. Существует также полусумо, которое является промежуточным вариантом, но, как правило, акцент все делают именно на двух предыдущих.

Различия между классикой и сумо:

• в классике штангу необходимо тянуть практически всю амплитуду движения вплоть до верхней точки;
• в сумо львиную долю усилий составляет срыв: сорвали, прошли мертвую точку, а затем снаряд по инерции, пройдя короткую амплитуду, уже находится в финальной точке.

Кому больше подходит классика, а кому — сумо?

• классика – тем спортсменам, у которых сбалансировано развиты как спина, так и ноги. Кроме того, важно, чтобы спина была способна выдерживать достаточно большие нагрузки;
• сумо – тем атлетам, у которых лучше развиты ноги, и они могут делать большое взрывное усилие;

Техника выполнения в обоих случаях, по сути, практически одинакова:

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне (или чуть шире) плеч и присядьте таким образом, чтобы таз был максимально отклонен назад. Благодаря этому плечи и колени не будут выходить за пределы штанги. Лопатки необходимо свести, а плечи вывести назад за пределы грифа.
2. Ноги необходимо держать в полусогнутом состоянии, ягодичные мышцы максимально отвести назад, спину выровнять и немного наклонить, плечи расправить, а колени не выводить за пределы грифа.
3. Все тело необходимо максимально напрячь, руки должны изо всех сил держать снаряд. На выдох нужно единым взрывным движением потянуть штангу вверх.
4. Зафиксировавшись в таком положении, на вдох подконтрольно опустите снаряд в исходную позицию.

Техника выполнения классической становой тяги:

Несмотря на свою эффективность, становая тяга является очень травмоопасным упражнением, если выполнять его не по правилам. Именно поэтому предельно важно делать его с максимально правильной техникой и не гнаться за весами.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение в разы увеличивает латеральную мышцу, прокачивает большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы. Как и при выполнении становой тяги, спина должна быть максимально ровной!
2. Наклонитесь вперед, прижмите локти и на выдохе подтяните штангу к телу. В верхней точке напрягите лопатки.
3. На вдохе опустите снаряд в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Вот мы и подошли к одному из самых интересных вопросов нашей статьи. Когда речь заходит о качественной изолированной проработке широчайших мышц, многие профессиональные бодибилдеры отдают предпочтение именно этому упражнению. Для его выполнения вам понадобится гантель и скамья. Выполняется оно так:

1. Обопритесь прямой левой рукой на скамью, левую ногу согните в коленном суставе и выставьте вперед, правую ногу также необходимо согнуть в колене. Гантель держите в правой руке.
2. Делая выдох, удерживая спину в прямом положении, потяните снаряд вверх до уровня груди.
3. Делая вдох, опустите его в изначальное положение. Сделав необходимое количество повторений, повторите тот же алгоритм с другой стороной.

Более подробно техника выполнения тяги гантели в наклоне рассказана в видеоролике ниже.

Пуловер с гантелью

Данное упражнение используется как для прокачки широчайших, так и для проработки грудных мышц. Как мы уже говорили ранее, здесь важно сконцентрироваться именно на мышцах спины, дабы добиться максимального результата.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки снаряд, лягте спиной на скамью. Гантель необходимо держать перпендикулярно полу.
2. На вдохе опустите снаряд за голову, не сгибая руки в локтях. Вы должны прочувствовать максимальное растяжение в широчайших мышцах.
3. На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Как накачать широкую спину гантелями, штангой и турником? Думаем, с этим все понятно. Теперь мы бы хотели рассказать вам об упражнении, для выполнения которого необходим блочный тренажер. Тяга верхнего блока отлично прорабатывает широчайшие, плечелучевые, большие круглые, ромбовидные, а также двуглавые мышцы рук. Максимально вовлекается в работу лопаточная зона спины. Данное упражнение является хорошей альтернативой подтягиваниям на перекладине.

Делается оно так:

1. Сядьте на тренажер, бедра расположите под валиком, стопы расставьте на линии плеч. Ноги должны упираться в пол.
2. Прямым хватом возьмите ладонями рукоятку. Локти необходимо немного согнуть, голову слегка опустить, а взгляд зафиксировать.
3. Со сведенными лопатками, делая вдох, потяните гриф за голову до касания затылка.
4. На вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Особенности выполнения:

• Трос всегда должен находиться в вертикальной плоскости;
• Локти необходимо тянуть по одной траектории;
• Ментально нужно концентрироваться на мускулах спины, а не на работающих руках.

Выполняя упражнение в правильной технике, равномерно будет нагружаться вся спина.

Количество подходов и повторений

Сколько нужно делать подходов и повторений в одном упражнении? Стоит понимать, что количество повторений при работе на выносливость и при работе на массу очень отличаются. При работе на выносливость акцент делается на небольших весах и на большом количестве повторений. При работе на массу нужно, наоборот, выполнять упражнения с большими весами и на малое количество повторений.

Как сделать широкую спину в домашних условиях без дополнительного оборудования?

Не будем вас зря обнадеживать, а сразу же скажем все как есть: без дополнительного оборудования накачать большую и рельефную спину практически нереально. Если у вас нет ни штанги, ни разборных гантелей, ни турника, то тренироваться на массу вам будет очень тяжело (и это касается всех мышечных групп). Как уже говорилось ранее, для «запуска» анаболических процессов в организме необходимо постоянно прогрессировать в весах. Поэтому очень важно, чтобы у вас дома были какие-нибудь подручные предметы, с помощью которых вы сможете имитировать упражнения из тренажерного зала (например, вместо гантелей можно использовать бутылки с песком/водой/камнями).

Как накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями? Тоже вопрос, который касается в первую очередь домашнего тренинга. Сразу стоит сказать, что отжимания направлены на проработку грудных мышц, трицепса и дельтовидных, и широчайшие в них задействуются лишь косвенно. Но, тем не менее, при специальной постановке рук можно как следует нагрузить и мышцы спины.

План занятий и наблюдение за положительной динамикой

Для того, чтобы прокачивать спину максимально эффективно, необходимо составить четкий план занятий. Программа тренировок на спину может иметь следующий вид:

• День 1: Подтягивания, становая тяга (классика), пуловер с гантелей.
• День 2: Тяга штанги в наклоне, становая в стиле сумо, тяга верхнего блока.

Тренировать спину нужно не чаще двух раз в неделю. Выберите подходящие веса и наблюдайте за динамикой. Через 2-3 недели должен начаться прогресс в количестве повторений, это говорит о том, что вы на верном пути. Чтобы четко отслеживать динамику тренировок, необходимо завести специальный дневник.

Заключение

Вашему вниманию была предоставлена статья на тему того, как сделать широкую спину в домашних и уличных условиях, а также в условиях тренажерного зала. Надеемся, что данная публикация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используя эту информацию на практике, вы сможете добиться больших результатов. Желаем вам удачи на ваших тренировках!

Создаем большую причудливую спину

Спина не для красавчиков. Типичная чрезмерно загорелая примадонна коммерческого спортзала редко имеет спину, достойную второго взгляда, что неудивительно, учитывая, что она не входит в список частей тела, одобренных звездой бара.

Спина — группа мышц синих воротничков. Вы не можете смотреть, как он накачивается и раздувается, пока вы его тренируете, и тренировки обычно простые, жестоко тяжелые и изматывающие. Поэтому, когда в зале появляется новый атлет с трапециевидными мышцами, широкими широчайшими и трехмерными ромбами, вы должны уважать его.

Они потратили годы на то, чтобы вытащить очень тяжелое железо, чтобы достичь пропорций комиксов. Они заплатили свои взносы. Они заслуживают внимания.

Для бодибилдеров не бывает слишком большой спины. Ноги могут затенять верхнюю часть тела, руки могут расти непропорционально плечам или груди, но ни один судья никогда не вычтет баллы за слишком большую спину.

На самых высоких уровнях спина — это группа мышц, которая отделяет лучших от остальных, поэтому чем больше и причудливее, тем лучше. Хейни, Йейтс и Ронни входят в число величайших бодибилдеров, когда-либо выходивших на сцену, и не случайно у них также три лучшие спины в истории бодибилдинга.

Пауэрлифтеры и стронгмены также должны иметь очень крепкую спину. Спина является основным двигателем в становой тяге, которая в соревнованиях по пауэрлифтингу выполняется последней и часто определяет победителя. Вы не можете «зацепить» становую тягу (используя специальное оборудование для пауэрлифтинга), и единственный способ получить больше — это заработать ее, тягая тяжелое железо.

Сильная спина также необходима для больших приседаний и жима лежа. Вы не можете поднимать большие веса в приседаниях без поддержки спины, в то время как в жиме лежа сильные широчайшие мышцы имеют решающее значение для возможности опускания больших весов в правильную канавку и отрыва штанги от груди. Эд Коэн, величайший пауэрлифтер всех времен, сказал, что две самые важные группы мышц для пауэрлифтинга — это ягодицы и спина. Вам нужно лучшее одобрение?

Даже если вы не планируете подниматься на помост для бодибилдинга или пауэрлифтинга, большая и сильная спина все равно стоит того, чтобы работать над ней. Для спортсменов любой вид спорта, который включает в себя тягу, скалолазание или физический контакт, несомненно, выиграет от укрепления спины.

Наконец, в реальном мире большая крепкая спина очень функциональна. Каждый раз, когда вы поднимаете что-то тяжелое, спина выполняет большую часть работы, поэтому, когда вы поднимаете тяжелую коробку на работе, сила вашей спины определяет ваш успех.

Становая тяга

Становая тяга — это основа, на которой строится сила спины.

Становая тяга нагружает каждую основную группу мышц задней цепи, от основания мышц, выпрямляющих мышцы, до верхней части трапеций. Ронни Коулман и Джонни Джексон обладают двумя самыми толстыми и мощными спинами, когда-либо украшавшими сцену бодибилдинга, и оба мужчины способны поднять в становой тяге более 800 фунтов.

Тренировка становой тяги на удивление проста. Ударьте его сильно и тяжело, а затем дайте своему телу отдохнуть и расти. Схемы повторений в становой тяге, как правило, ниже, чем в большинстве других составных упражнений. Наборы из 5-10 повторений лучше всего подходят для целей бодибилдинга, а для чистой силы обычно регулярно работают до тяжелых тройных, двойных и даже одиночных.

Становая тяга не нуждается в причудливых техниках, таких как дропсеты, суперсеты или подходы отдых-пауза. Хотя это не очень сложное движение, оно невероятно утомительно, и вы должны быть внимательны, чтобы не переусердствовать. Это особенно верно, если вы также тяжело приседаете и выполняете тяжелые гребные движения.

Одна из эффективных систем включает в себя работу короткими трехнедельными волнами, за которыми следует неделя спада или разгрузки. По сути, веса увеличиваются каждую неделю в течение трех недель с соответствующим уменьшением диапазона повторений, а затем тренируются легко или вообще не тренируются на четвертой неделе. Я добился значительных успехов с этой методологией.

По мере того, как вы становитесь сильнее, объем и частоту тренировок обычно нужно уменьшать, чтобы избежать перетренированности. Для тех, кто может поднять в становой тяге более 700 фунтов, становая тяга раз в две недели работает хорошо.

Нижняя часть спины должна по-прежнему усиленно тренироваться в промежутках между неделями, но с помощью других упражнений, таких как гудморнинги, подъемы спины с отягощением и подтягивания. Это позволяет лифтеру тренироваться с постоянными весами, способствуя значительному увеличению силы, но также снижает вероятность перетренированности.

Подтягивания

Нет лучшего упражнения для ширины спины, чем старые добрые подтягивания.

Примечание: Когда я говорю о подтягиваниях, это вариант, выполняемый либо хватом сверху (пронация), либо ладонями, обращенными друг к другу (нейтральный хват).

Подбородки соответствуют ширине спины, как приседания соответствуют размеру ног. Подтягивания широчайших также можно использовать для увеличения объема спины, но точно так же, как жим ногами играет второстепенную роль после приседаний, так же и подтягивания к подбородкам старой школы.

Подтягивания наиболее эффективны при относительно большом количестве подходов и повторений. Один из моих любимых — выполнять подходы до отказа, используя только собственный вес, пока не наберу 100 повторений. Обычно это занимает у меня 4-5 подходов, от 25-30 повторений в начале до 15 или около того в последнем подходе.

В каждом подходе я меняю хват, чтобы проработать разные области верхней части спины для полного развития спины. Я начинаю с очень широкого хвата, перехожу к ширине плеч/нейтральному хвату во втором подходе, а затем использую узкий хват в третьем подходе. Я возвращаюсь к широкому хвату для следующего подхода и продолжаю вращение, пока не закончу все повторения.

В то время как все варианты подтягиваний воздействуют на широчайшие, подтягивания с широким хватом преимущественно направлены на внешние широчайшие и большую круглую мышцу, в то время как средний, узкий и нижний хваты смещают акцент на нижние и внутренние широчайшие. Я также выполняю вариацию с очень широким хватом, которую я называю «подтягивания сверхшироким хватом», когда я беру нейтральным хватом специальную перекладину, которая шире, чем большинство перекладин с широкой хваткой. Это особенно сильно бьет по внешней стороне спины.

Еще один ключевой момент — сосредоточиться на использовании широчайших и проработать полное растяжение мышц в нижней части движения и полное сокращение в верхней части. Не беспокойтесь о том, действительно ли ваш подбородок касается перекладины; последние несколько дюймов движения задействуют в основном бицепсы, а не верхнюю часть спины.

Многим будет трудно выполнить даже несколько приличных повторений из-за избыточного жира или низкого уровня силы. К счастью, во многих коммерческих тренажерных залах есть тренажеры для подтягиваний с противовесами, которые помогают в движении подбородка до тех пор, пока вы не научитесь выполнять подтягивания с собственным весом.

Другим эффективным решением является использование ленты Jump Stretch, ставшей популярной благодаря Луи Симмонсу, известному игроку Westside Barbell. Просто оберните ленту вокруг центра перекладины для подбородка, протяните один конец через отверстие на другом конце и туго затяните. Затем войдите в нижнюю петлю обеими ногами, и лента окажет необходимую помощь. Поэкспериментируйте с различными силовыми бинтами, пока не научитесь выполнять подтягивания самостоятельно.

Ряд

Kroc row

Существует несколько эффективных вариантов гребли, и ваши конкретные рычаги определят, какой из них лучше всего подходит для вас. Однако ротация между всеми движениями часто дает наилучшие результаты. Наиболее полезными вариантами для наращивания толстых блоков мышц верхней части спины являются стандартная тяга штанги, тяга Т-образного грифа (выполняется в стиле старой школы со штангой и V-образной рукоятью) и тяга тяжелых гантелей. Все эти упражнения следует выполнять с умеренным или высоким объемом и диапазоном повторений и с максимально возможным весом. Верхняя часть спины — большая и сложная часть тела, и ее нужно наносить сильно и сильно, и с разных сторон.

Конечно, любая предыстория, которую я пишу, была бы неполной без упоминания того, что Джим Вендлер назвал «рядом Крока». Тяга Крока — это не что иное, как тяга гантелей с очень большим количеством повторений, выполняемая со смехотворно тяжелой гантелью. При правильном выполнении тяги Крока заставят вас задыхаться, как дроп-сет тяжелых приседаний, в то же время увеличивая объем и силу верхней части спины, как ничто другое.

Тяги Крока развивают силу, которая хорошо переносится на улучшение локаута в становой тяге, а при выполнении без лямок создает хват, похожий на тиски.

Особое внимание следует уделить весу и количеству достигнутых повторений. Мои личные рекорды 175 фунтов. х 40 повторений, 205 фунтов. x 30 повторений (оба без лямок) и 300 фунтов. х 13 повторений (с лямками). Тяги Крока можно выполнять одной рукой и одним коленом на горизонтальной скамье или стоя, согнувшись в талии и опираясь одной рукой на стойку с гантелями.

Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растянуть нижнюю часть тела, опустив плечо до полного распрямления широчайших мышц и подтягивая гантель вверх по прямой линии, пока она слегка не коснется верхней части пресса/нижней части груди.

НЕ пытайтесь держать локоть согнутым и тянуть гантель к линии пояса, форма, проповедуемая каждым личным тренером с карандашом на шее и воином клавиатуры. Из-за задействованных рычагов эта чрезмерно строгая техника сильно ограничивает вес, который можно использовать, и неэффективна для всех, кроме новичков.

Думайте об этой чрезмерно строгой форме как о тренировке широчайших, эквивалентной отдаче на трицепс, в то время как тяги Крока представляют собой тяжелый жим лежа узким хватом. Один добавит мышечной массы и создаст причудливую силу, в то время как другой хорошо выглядит только в розовом купальнике.

Верни немного, детка!

Вот резюме.

• Становая тяга является основой. Тренируйте мертвые с относительно низким количеством повторений и объемом, но с очень большими весами. Попробуйте выполнять становую тягу в четырехнедельных волновых циклах.
• Подтягивания — самое эффективное упражнение для ширины верхней части спины. Попробуйте их с разным хватом для относительно большого количества повторений и подходов, чтобы построить полноценную спину.
• Тяжёлые тяги необходимы для увеличения толщины верхней части спины. Тяга штанги, тяга Т-образного грифа старой школы и тяга тяжелых гантелей являются одними из самых эффективных вариантов.
• Попробуйте тягу Крока, чтобы поднять размер и силу спины на новый уровень.

Пример тренировки

A. Становая тяга

• Первая неделя: работайте до одного тяжелого подхода по 5 повторений в 4-5 подходах.
• Вторая неделя: работайте до одного тяжелого подхода из 3 повторений в 4-5 подходах
• Неделя третья: Работайте до тяжелого сингла в 4-5 подходах.
• Четвертая неделя: без становой тяги.
• Повторить

Б. Подтягивания

• Разминка. Затем выполните столько подходов, сколько необходимо, чтобы в сумме получилось 100 повторений, чередуя в каждом подходе широкий хват сверху, средний нейтральный хват и узкий нейтральный или нижний хват. Каждую неделю старайтесь выполнять 100 повторений за меньшее количество подходов. Когда вы сможете достичь этого за четыре или меньше подходов, добавьте вес.

C. Крок ряды

• Работайте до одного полного подхода (каждой рукой) из 20-30 повторений с максимально тяжелой гантелью. Каждую неделю старайтесь установить новый повторный PR. Когда сможете выполнить 30 повторений, увеличьте вес. Не делай глупостей, когда держишь локоть прижатым!

Толстая, широкая спина выглядит причудливо на сцене и означает серьезные дела, куда бы вас ни забросила жизнь. Толстая грудь и массивные квадрицепсы могут выглядеть впечатляюще, но ничто так не переносится из тренажерного зала в реальный мир, как мощный набор широчайших, трапеций и эректоров.

Это заявление о силе и мощи, вызывающее уважение.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Как выполнять сложные упражнения для спины

Автор: Джеффри Вейсгаупт

В этой статье

• Что такое сложные упражнения для спины?
• Какие мышцы работают в комплексных упражнениях для спины?
• Как выполнять сложные упражнения для спины
• Комплексные упражнения для спины Адаптация
• Комплексные упражнения для спины Преимущества
• Комплексные упражнения для спины. Ошибки, которых следует избегать

Комплексные упражнения представляют собой наиболее комплексный набор упражнений для стимулирования мышечной массы. Эти упражнения задействуют все ваше тело, включая ягодицы, предплечья, спину и кор. Они могут включать тяжелое оборудование.

Вы можете выполнять базовые упражнения для спины, просто стоя в одном положении с правильным балансом. Приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания — вот некоторые распространенные типы комплексных упражнений, которые поддерживают вас в форме.

Комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно. Распространенными комплексными упражнениями для спины являются приседания, подтягивания и обратные выпады. Приседания задействуют ягодицы, икры и квадрицепсы, а обратные выпады задействуют пресс, подколенные сухожилия и бицепсы.

Вы можете комбинировать два упражнения, если хотите проработать больше мышц. Например, обратные выпады со сгибанием рук на бицепс или приседаниями. Комплексные упражнения помогают получить более быстрые и эффективные результаты, чем изолированные упражнения. Базовые и изолирующие упражнения сильно различаются, так как изолирующие упражнения воздействуют на одну группу мышц.

Комплексные тренировки для спины нацелены почти на каждую мышцу тела, чтобы улучшить его общую силу. Некоторые из основных комплексных упражнений, в которых работают мышцы, включают:

лат.  Это большая плоская мышца спины, которая тянется в форме буквы V к рукам, чтобы соединить их с позвоночником. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и поддерживают спину и плечи во время тренировки.

Ягодичные мышцы. Ягодичная мышца — это основная мышца-разгибатель бедер. Эта мышца также известна как большая ягодичная мышца, самая внешняя мышца. Это плотная мясистая масса, покрывающая все ваши бедра и делающая их четырехугольными. Большая ягодичная мышца — самая крупная среди трех ягодичных мышц.

Четырехглавая мышца. Это большая группа мышц, состоящая из четырех мышц, составляющих переднюю часть бедра. Квадрицепсы также известны как четырехглавые мышцы бедра, четырехглавые мышцы или разгибатели четырехглавых мышц. Это мышцы-разгибатели колена, образующие большую мясистую массу, покрывающую переднюю и боковые стороны бедренной кости.

Абс.  Также известный как мышцы живота и прямая мышца живота, пресс представляет собой пару двух прямых мышц, расположенных параллельно друг другу. Белая линия (полоса соединительной ткани по средней линии) разделяет обе мышцы.

Подколенные сухожилия. Область бедра состоит из трех задних мышц, известных как подколенные сухожилия. Эти мышцы часто имеют несколько травм, особенно у любителей фитнеса или спортсменов. Таким образом, вы должны быть осторожны с подколенными сухожилиями, выполняя комплексные упражнения для спины.

Плечи. Ваши плечевые мышцы состоят из дельтовидной мышцы, которая далее делится на переднюю и заднюю дельтовидную мышцу. Дельтовидная мышца образует округлый контур ваших плеч. Передняя дельтовидная мышца состоит из ключичных мышечных волокон, а задняя дельтовидная состоит из спинномозговых волокон.

Ядро. Ваш торс прежде всего известен как ядро. Он состоит из основных мышц, включая живот, среднюю и нижнюю часть спины, бедра, плечи и шею.

Предплечья.  Это область верхней конечности между запястьем и локтем.

Вы можете выполнять комплексные упражнения для спины различными способами. Самые распространенные:

Становая тяга. Это сложное упражнение задействует всю заднюю часть тела, включая ягодичные мышцы, предплечья, подколенные сухожилия, спину и стабилизаторы корпуса. Для этого упражнения вам понадобится штанга.

1. Сначала положите штангу на пол и встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пальцы ног под перекладиной.
2. Теперь отведите бедра назад, сохраняя при этом корпус напряженным, а позвоночник прямым, как при приседаниях вниз.
3. Положите руки на перекладину немного шире бедер и держите ее.
4. Слегка надавите пятками и начните подниматься.
5. Держите штангу близко к телу, одновременно поднимая бедра.
6. Сожмите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение. Затем снова опустите штангу и согните бедра.

Приседания. Приседания улучшают подвижность лодыжек и бедер. Они также работают с задней цепью, квадрицепсами, стабилизаторами корпуса и голенью. Правильная форма необходима для получения желаемых результатов от приседаний.

1. Сначала встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Теперь напрягите грудь и задействуйте пресс, перенося вес на пятки. Отведите бедро назад.
3. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле. Держите колени ровно над пальцами ног.
4. Напрягите мышцы кора и держите грудь выпяченной, когда отходите назад. Обязательно напрягите ягодицы.

Высокий поворот доски. Это разновидность стандартной планки, которая включает в себя вращение позвоночника. Это работает ваш пресс и плечи.

1. Лягте в положение для отжиманий, ноги на ширине бедер. Держите свои ядра занятыми.
2. Теперь переместите правую руку к полу, сжимая ягодицы и бедра.
3. Поднимите руку назад, поворачивая плечи и бедра влево. Повторите это действие.

Подтягивания. В этом упражнении работают руки, широчайшие, нижняя часть таза, позвоночник, плечи, корпус, хват и спина. Подтягивания укрепляют широчайшие мышцы и улучшают осанку.

1. Возьмите турник, полностью выпрямив руки.
2. Обязательно используйте полный диапазон движения. Подтяните тело вверх, работая над плечом, поясом и другими мышцами, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Теперь постепенно опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся.

Отжимания. Отжимания задействуют плечи, руки, стабилизатор корпуса, грудные мышцы, ягодицы, широчайшие и ноги. Вам нужно получить динамический контроль над своим телом, чтобы предотвратить его провисание.

1. Примите традиционную позу для отжиманий, упираясь руками в пол с широко расставленными пальцами.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
3. Теперь напрягите плечи, сожмите ягодицы и отведите пятки в сторону.
4. Держите голову прямо вместе с телом.
5. Согните руки в локтях, опуская грудь к полу.
6. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы, ноги и плечи.

Если вы только начинаете, лучше проконсультироваться с профессиональным тренером о разработке плана тренировок. Начинайте постепенно, а затем увеличивайте интенсивность тренировок.

Некоторые другие варианты комплексных упражнений для спины включают:

• Подъемы с нагрузкой
• Тяга в наклоне
• Тяга с опорой на грудь
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга в перевернутом положении
• Тяга широчайших
• Тяга вниз нейтральным хватом 900 83

Все эти базовые упражнения для спины задействуют все тело для увеличения силы и мышечной массы.

Силовые тренировки полезны для здоровья. Эти упражнения поддерживают форму тела и укрепляют мышцы спины и кора. Ниже приведены некоторые преимущества комплексных упражнений:

• Увеличение мышечной массы.  Композитные упражнения задействуют все тело, помогая вам набрать больше мышечной массы. Они ускоряют метаболизм и одновременно укрепляют мышцы спины.
• Сжечь калории. Различные комплексные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, сжигая больше калорий.
• Повышение гибкости. Комплексные упражнения — это плиометрические упражнения, включающие кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Они сделают ваше тело более гибким.
• Увеличение плотности костей. Приседания повышают плотность костей. Почти все комплексные упражнения для спины помогают предотвратить некоторые нарушения, связанные с костями, с возрастом.

Вы должны изучить правильную технику выполнения комплексных упражнений для спины, чтобы предотвратить травмы. Рекомендуется заниматься с фитнес-профессионалом.