Как эктоморфу накачаться дома: Как накачаться эктоморфу в домашних условиях?

Содержание

Как накачаться эктоморфу в домашних условиях?

Как накачаться эктоморфу? Это вопрос, который волнует многих людей, которые еще с детства отличались худощавым телосложением. Такому типу людей для того, чтобы нарастить хотя бы немного мышечной массы, требуется титанический труд. Лучше всего начинать работу над своим телом еще с подросткового периода. Именно в это время формируется все тело, так что его намного легче изменять. С возрастом уже сложнее набрать мышечную массу и сделать мышцы рельефными, но и это возможно. Главное — действовать согласно определенным правилам, которые разработали специалисты.

1

Ключевые моменты тренинга

Накачаться в домашних условиях эктоморфу не всегда просто. Конечно, можно выполнять обычные упражнения дома, но лучше всего делать задания со специальным инвентарем в тренажерных залах и под присмотром тренера-профессионала.

Эктоморфами называют людей, которые имеют такие характерные черты:

  • кости нижних и верхних конечностей довольно тонкие и длинные по сравнению со всем туловищем;
  • жира на теле очень мало;
  • обменные процессы протекают быстро;
  • ширина грудной клетки и плечевого пояса небольшая;
  • показатели силы очень низкие.

Такие люди имею мало подкожного жира, а их мышечная масса медленно увеличивается. Причем без регулярных тренировок они быстро потеряют достигнутые результаты.

Прежде чем приступать к разработке индивидуального плана тренинга, требуется выучить основные принципы, на основании которых уже будет проходить вся работа. Именно тот факт, что человек медленно набирает вес, лежит в основе самой программы.

Вообще же эктоморфам сложно накачаться из-за того, что по природе их тело не создано для тренировок на силу, причем с большой интенсивностью. Они имеют порог, при пересечении которого начинается так называемая перетренировка. Не нужно на каждом новом занятии брать все больше веса и увеличивать количество повторов и подходов. Если учитывать это правило, то даже дома получится накачаться с подобным телосложением.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

2

Важные правила

Не стоит использовать какие-то сложные тренинги с большим количеством упражнений изолированного типа. Сама программа стандартная и простая. Ее можно скорректировать в зависимости от телосложения человека.

Еще одно правило относится к количество занятий и их времени. Некоторые люди считают, что нужно тренироваться дольше и чаще. Тогда и результат можно достичь быстрее. На самом деле у эктоморфа особенное телосложение, при котором сложно выдерживать длительные интенсивные нагрузки. Это приведет только к ухудшению состояния человека. Сама тренировка должна в среднем длиться примерно 50 минут. В это время включены и разогрев, и основная часть, и заминка в конце.

Обязательно нужно задуматься о самой технике и подобрать подходящий вариант. Вообще, эктоморфы не имеют значительной силы в мускулах, так что не нужно стараться в короткий промежуток времени набрать рабочий вес. Он должен быть небольшим. Главное — не полагаться на инерцию и всегда чувствовать работу мышцы в задействованной части тела.

Если не получится заниматься в тренажерном зале, то можно выполнять некоторые задания и дома. Но в таких условиях развить тело будет намного сложнее, так как нет специального оборудования. К тому же для зала разработана специальная тренировка. Кстати, нужно помнить ряд правил. Во-первых, сначала выполняются только кардио упражнения. Он не займут много времени, но это хорошая подготовка для всего тела. Во-вторых, не нужно делать акцент на нагрузки аэробного типа. Они только помешают быстро накачать мышцы эктоморфу.

Еще большое значение имеет образ жизни. Обязательно нужно следить за режимом сна. В сутки полагается спать не меньше 7-8 часов, так как тело должно успевать восстанавливаться с такими нагрузками. В противном случае мышцы просто не будут успевать нарастать. Кроме того, нужно обращать внимание на калораж. Эктоморфу для достижения цели понадобится примерно по 3 тыс. калорий в сутки. В рацион рекомендуется обязательно включить много разных продуктов. Половину всего рациона должны составлять углеводы, а вот вторая половина отводится уже протеинам и жирам. По таким правилам может накачаться и девушка с телосложением эктоморфа, но нагрузку нужно будет уменьшить.

Программа тренировок на турнике и брусьях для эффективного набора мышечной массы

3

Программа для тренажерного зала

Качаться эктоморфу в тренажерном зале будет намного проще, чем дома, так как используется специальный инвентарь. Рекомендуется тренироваться 4 дня в неделю. Программа будет такой:

  1. 1. Понедельник — тренировка рассчитана на трицепсы и грудь.

Для груди нужно сделать следующие упражнения. Сначала — жим лежа. Требуется 4 сета по 7-8 повторов. Потом нужно сделать жим лежа с помощью скамьи с наклоном, причем делая движения наверх. Снова требуется выполнить 4 сета и 8 повторов. Потом следует заняться разведением гантелей. Это задание выполняется по 3 сета и 10 повторов.

Чтобы накачать руки эктоморфу (в данном случае разрабатываются трицепсы), необходимо сделать жим лежа. При этом хват будет узким. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 4 сета. Дальше — разгибать руки с использованием штанги. Делать движение из-за головы. Тут полагается выполнить 10 повторов и 2 сета. Потом следует отжиматься с разработкой трицепсов — 10 повторов и 2 сета.

  1. 1. Вторник — разработка спины и бицепса.

Сначала полагается заняться спиной. Нужно выполнить тягу гантели, делая задание в наклоне. Повторов должно быть 8 и 4 сета. Дальше нужно подтягиваться, причем 4 сета и до отказа. После этого необходимо сделать тягу нижнего блока до пояса. Повторов будет до 10 штук и стандартных 4 сета.

Теперь можно заняться бицепсами. Сначала нужно делать сгибание на бицепс в стоячем положении. Рекомендуется выполнить 7-8 повторов и 4 сета. Дальше нужно сгибать руки в сидячем положении. Повторов должно быть столько же, сколько и в предыдущем упражнении, но количество сетов — всего 2. Также понадобится выполнить 2 сета по 10 повторов на концентрированный тип подъема для бицепса.

  1. 1. Четверг — разработка задней части бедра и квадрицепса.

Сначала рекомендуется начинать с проработки квадрицепса. Нужно приседать по 10 повторов 4 сета. Потом необходимо выполнить жим ногами на специальном тренажере. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 3 сета. Столько же сетов, но при этом 10 повторов сделать еще с приседанием на тренажере.

После этого можно переходить к задним отделам бедра. Понадобится выполнить сначала становую тягу на прямых ногах с использованием гантелей. Сетов будет 3, а повторов — 8. После этого выполняется сгибание нижних конечностей в лежачем положении в специальном тренажере. Сетов тоже будет 3, но количество повторов на этот раз — 10 штук.

  1. 1. Пятница — проработка икр и плечевого пояса.

Рекомендуется начинать с плеч. Сначала нужно сделать жим с гантелями в сидячем положении. Количество повторов — 8, а сетов — 3. Дальше нужно воспользоваться для жима штангой. Задание тоже выполняется в сидячем положении. Сделать по 3 сета и 10 раз. После этого нужно разводить гантели в стороны. Рекомендуется увеличить количество повторов до 11-12 раз и выполнить снова 3 сета. Последнее задание для проработки плеч — это шраги с использованием гантелей. Понадобится выполнить 10 повторов и 4 сета.

После этого нужно переходить к работе с икроножными мышцами. Сначала рекомендуется сделать подъемы для икр. Задание выполняется в стоячем положении. Нужно осуществить 15 повторов и 3 сета. В конце остается только по очереди поднимать икры вместе с гантелями. Задание выполняется 8 раз и 3 сета.

Схема отжиманий от пола, применяемая для роста мышц

4

Заключение по теме

Обычно про таких людей, как эктоморфы, говорят, что они едят и не толстеют. Причем сколько бы они не ели, набрать вес так и не выходит. Но и с тем, чтобы накачаться эктоморфу, также очень сложно. Нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций специалистов, соблюдать диету. И лучше всего начинать разрабатывать мышцы еще в подростковом возрасте. Но главное — это регулярные тренировки.

онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок для эктоморфа.

Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения

Вы по телосложению похожи скорее на бегуна-марафонца, чем на пловца? Вы считаете себя длинным и тощим, худым и жилистым? Вам очень тяжело накачать хоть какие-то мышцы? Если Вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то скорее всего по типу телосложения Вы — эктоморф. Или хардгейнер (от англ. hardgainer-человек, которому крайне сложно набрать вес не зависимо от того, как часто и много он ест). Из-за слишком интенсивного обмена веществ набор мышечной массы для эктоморфа может некоторым показаться безнадёжным мероприятием. Но, не спешите с выводами!

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой.
Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.

Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

  • Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
  • Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
  • Легкое достижение рельефности мышц.
  • Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
  • Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон , но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Основные правила тренировок

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Программа тренировок для эктоморфа

На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками.
Общая продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут-1 часа.

Понедельник
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-10

Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Среда

Становая тяга 4 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги лёжа 4×6-10

Подтягивания на перекладине 3×10-12

Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Пятница

Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-8

Упражнения для пресса 3×15-20

Отжимания на брусьях 3×8-12.

 

 

 

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки , но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.

Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.

Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина , а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер .

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник . За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты .

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном . Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Ингредиенты
  • Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
  • Цельное молоко — 2 стакана
  • Овсяные хлопья — ½ стакана
  • Банан — 1 штука
  • Смешать в блендере.

Получившийся напиток содержит в себе:

  • Белки — 70 гр
  • Углеводы — 80 гр
  • Жиры — 30 гр
  • Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

  • сон должен составлять не менее трети суток;
  • очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок , питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Анаболические стероиды для новичков

У большинства людей сама фраза «набор мышечной массы» ассоциируется, в основном, с приёмом анаболических стероидов . Всем понятно, что без приёма стероидов или, как их ещё называют — «фармы», «химии», сногсшибательных результатов добиться крайне сложно. И к тому же долго! И, как выяснилось, не так уж всё это и вредно для здоровья. И всё же.

Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды

  • Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
  • Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
  • Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
  • Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
  • Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации .

Успехов

Как правильно набрать мышечную массу эктоморфу (примерная программа тренировок)

Эктоморфы имеют более длинные ноги, чем корпус, и относительно узкие плечи. Им сложнее наращивать мышечную массу, зато намного проще добиться снижения жировой прослойки, нежели эндоморфам. Любая программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа включает базовые упражнения и имеет свои особенности, о которых, несомненно, необходимо знать новичкам.

 

Кто такой эктоморф?

Худощавое тело, тонкие кости, быстрый обмен веществ, плохой аппетит, мало жира — все это признаки эктоморфа. У таких людей вырабатывается мало миогенина. Последний как раз отвечает за конвертацию протеина в мышцы и создает запас энергии для проведения эффективного силового тренинга, поэтому набрать мышечную массу таким людям так сложно.

Но нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Предположение о том, что у эктоморфов преобладают окислительные мышечные волокна, ошибочно. Все нижеперечисленные упражнения для эктоморфа, предназначенные для набора мышечной массы, а также базовые упражнения может смело выполнять даже девушка, которая желает набрать качественный вес.

Как определить свой тип телосложения?

В домашних условиях определить тип телосложения можно, измерив обхват запястья. У взрослого мужчины с эктоморфным типом телосложения он равен 15–17,5 см. Можно измерить и обхват лодыжки, который, как правило, на 5–6 см больше обхвата запястья. Однако у многих людей нижняя часть тела массивнее верхней. Дело в том, что «чистые» эктоморфы встречаются очень редко. Чаще человек представляет собой комбинацию трех соматипов. Иногда верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Поэтому так сложно определить, является человек эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом.

Если в юности таким людям сложно поправиться, то с возрастом метаболизм начинает замедляться, и лишний вес накапливается быстрее. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни обязательно приведут к лишним сантиметрам на талии: жир у эктоморфов обычно сосредотачивается в области живота, а ноги и руки остаются худыми.

Плюсы и минусы данного типа телосложения

  • Даже самые простые упражнения на пресс дают красивый заметный рельеф.
  • Легче набрать мышечную массу без жира.
  • Тренировки проводятся реже для полного восстановления.
  • Обмен веществ можно скорректировать правильно питаясь и тренируясь.
  • Мышечная масса наращивается долго и сложно.
  • Для увеличения мускулатуры необходимо держать диету и питаться 5–6 раз в день.
  • При нехватке калорий и белка быстро уменьшается жировая прослойка с мышцами.

Если человек с худощавым типом строения фигуры начинает тратить чересчур много энергии или не получает нужное количество калорий из пищи, то мышцы «съедают» себя. Это происходит и если эктоморф перестает регулярно заниматься спортом. Но все же можно построить превосходную фигуру. Пример тому — Фрэнк Зейн и Декстер Джексон.

Частые ошибки в тренировках и питании

Для построения эстетически красивого спортивного тела эктоморфам нужно забыть о беге, прочих аэробных нагрузках и частых силовых тренировках больше 60 минут. Существенную гипертрофию обеспечат только силовые тренировки.

Чтобы накачать мышцы, придется избегать пустых калорий: фастфуда, сладостей, чрезмерно жирных блюд. Излишнее потребление белка тоже не пойдет на пользу, а только ускорит метаболизм, что в итоге помешает нарастить хороший мышечный каркас.

Спортпит — это дополнение к правильному питанию, но никак не его замена. Вопреки предубеждениям, наиболее важный элемент в строительстве мускулатуры — медленные углеводы.

Стратегия тренировок для эктоморфа

Основная задача — наращивание мышц и поддержание веса режимными тренировками в спортзале или дома. Любителям не стоит заглядываться на фармакологию, предназначенную для соревнующихся спортсменов. Желаемый результат обеспечит регулярное посещение спортзала и правильное питание, а длительный отдых закрепит результат.

Костный скелет у эктоморфа недостаточно развит и риск получения травм связочного, суставного и костного аппаратов очень велик. Потому каждая тренировка должна начинаться с длительной разминки, во время которой новички уже могут ощутить усталость. В конце занятий требуется 5–10-минутная заминка (растяжка мышц).

Слишком худому начинающему эктоморфу можно набрать немного жира: увеличение запасов питательных веществ позволит дольше тренироваться и лучше прорабатывать определенную группу мышц. Обычно проводят короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю примерно по 45 минут. Акцент нужно делать на базовый тренинг с небольшим количеством повторений. Ни в коем случае нельзя допускать перетренированности.

Тренироваться можно два раза в неделю во вторник и субботу. Более важную тренировку стоит проводить во вторник, оставляя больше времени на восстановление после тяжелой нагрузки. В субботу можно провести тренировку на мышцы, которые быстрее восстанавливаются.

Подробная программа тренировок

Эктоморфам необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Никаких кардиотренировок! Новичкам нужна только «база». Только что пришедшим в спортзал придется забыть об изоляции месяца на три.

Программа тренировок с перерывом между подходами по 2 минуты.

День 1: грудь и трицепс.

Упражнение Подход Количество повторений
Жим штанги лежа 1 разминочный
2 10
3 8
4
5
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (45 градусов) 1 8
2 8
3 7
4 6
Разведение рук с гантелями лежа 1 10
2
3
Отжимания на брусьях 1 12
2 10
3 8
Отжимания от пола 1 10-20
2
3

День 2: отдых.

День 3: спина и бицепс.

Упражнение Подход Количество повторений
Становая тяга классическая 1 Разминочный
2 10
3 10
4 8
5 8
Тяга штанги в наклоне 1 12
2 10
3 8
4 6
Тяга за голову верхнего блока 1 10
2 8
3 6
Сгибание рук со штангой стоя 1 12
2 10
3 8
4 6
Сгибание рук с гантелями хватом «молот» 1 6-10
2
3

День 4: отдых.

День 5: ноги и плечи.

Упражнение Подход Количество повторений
Приседания со штангой 1 разминочный
2 разминочный
3 10
4 10
5 8
6 6
Жим ногами в тренажере 1 15
2 12
3 10
Тяга штанги к подбородку 1 10-12
2
3
Жим гантелей сидя 1 10-12
2
3
Подъем гантелей через стороны стоя 1 10-12
2
3

День 5, 6: отдых.

Как питаться и отдыхать эктоморфу для набора массы?

У худосочных эктоморфов часто отсутствует аппетит. Они с детства привыкают есть не полезную пищу, а вредные продукты с быстрыми углеводами. Но увеличение мускулатуры происходит за счет сложных углеводов и белков. Успех в силовых видах спорта будет зависеть от многоразового питания — постоянного снабжения углеводами и аминокислотами. Поступать они должны вместе, о раздельном питании лучше забыть.

Дневной калораж должен быть выше нормы на 10–15%. Приоритет нужно отдавать крупам, овощам, фруктам. Тренирующемуся человеку достаточно 1,5–2,5 грамм белка на 1 кг веса тела в сутки. Основные источники белка: индейка, куриная грудка, речная или морская рыба. Также разрешены нежирные молочные продукты.

Пищу принимают 5–6 раз в день небольшими порциями и выпивают в сутки 2–3 литра воды. Облегчат задачу массонабора различные добавки. Во время тренировки можно принимать ВСАА, за час перед тренировкой и сразу после — протеиновые смеси, а перед сном — медленный протеин. Сделать мышцы объемнее и увеличить силу поможет креатин.

Для восстановления и роста мышц необходим сон не меньше восьми часов. Обязательно нужно спать с 5:30 до 7:00, так как это в это время происходит максимальная выработка гормонов. Можно спать днем не более двух часов, что подстегнет выработку организмом гормона роста.

Людям с эктоморфным типом телосложения особенно вредят стрессы, во время которых происходит выброс кортизола. Катаболический гормон замедляет синтез протеина и усиливает его разрушение для получения дополнительных источников энергии в экстренной ситуации. Научиться расслабляться поможет йога, массаж.

Советы новичкам

  • Не спешите увеличивать вес или количество сетов. Увеличивать нагрузку можно только после достижения идеальной техники выполнения упражнения с нынешним весом.
  • Следование графику повышает шансы на увеличение массы.
  • Первые два месяца составленная программа дает результаты, но потом мышцы привыкают. Как только прогресс прекращается, вносите изменения в тренировочную программу. Можно менять как упражнения, так и хваты, углы наклона, вес.
  • Важно постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Поэтому вес подбирается так, чтобы сохранялась ментальная концентрация. Не стоит гнаться за цифрой и пытаться доказать свое превосходство в тренажерном зале. Лучше гнаться за результатом.
  • Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, которые практически не активируют выработку тестостерона. Для эктоморфов-новичков это будет впустую потраченное время.
  • Число повторений, подходов и рабочий вес в сплит-программе повышается постепенно. Результаты покажут, какие из упражнений бесполезны, а какие эффективны.
  • В силовой тренировке можно отдыхать между подходами по 2–5 минут. Последнее упражнение выполняется на отказе.

Опытным атлетам можно экспериментировать в тренировках и увеличивать число повторений до 12–15. Но нужно при этом следить за самочувствием и не допускать перетренированности. Тренировочные программы из интернета необходимо конвертировать под себя, ведь все они «заточены» под отдельного человека с учетом его здоровья и физической подготовки, поэтому часто оказываются неэффективными для остальных людей.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Главный секрет как тренироваться эктоморфу на рост мышечной массы

Как же тренироваться эктоморфу…? Как строить правильно свои программы тренировок….? Достаточно много вопросов по этому поводу, но кто решил, что эктоморфам нужно тренироваться по особым методикам. На выбор типа тренинга влияет на прямую цель ваших тренировок.

Тренироваться нужно на силу и рост мышечной массы, тренируйтесь по общим методикам, так же как и на выносливость. Ваша морфность оказывает влияние на результаты которые вы получите.

Если вы эктоморф, то вам тяжелей набрать мышечную массу, но легче просушиться до рельефа чем эндоморфу. Мезоморф в этих двух качествах где-то посередине. Поэтому если у вас есть цель, выберите под неё правильную методику, и забудьте о том, что вы эктоморф.

Мифы как тренироваться эктоморфу на рост мышечной массы

  • Существует такой миф, что якобы у эктоморфов повышенное содержание окислительных мышечных волокон. Такого исследования нет. Это просто выдумка. Такой миф рождается от того, что люди наблюдают за эктоморфами и видят, что они более выносливы. Но в этом нечего удивительного нет, эктоморфы просто легче. Им легче подтянуться на турнике с собственным весом. Легче отжаться, бежать длинную дистанцию и так далее, потому что есть преимущества в не высокой массе тела.
Эктоморфы это те люди у которых тонко костная структура скелета и удлинённая относительно веса тело. Тонкая шея, более овальное вытянутое лицо, тонкие запястья и лодыжки.
Вывод в том, что количество окислительных мышечных волокон в мышечных группах это индивидуальный момент генетический и морфность не оказывает не какого влияния.
  • Следующий миф это то, что эктоморфы не набирают мышечную массу потому, что не правильно тренируются. Отсюда берётся вывод, что якобы у них много окислительных мышечных волокон.
Тренировки в высокоповторном стиле, на жжение, бессмысленны на рост мышечной массы. Вы будете более выносливым, но по прежнему худым.

Если вы не используете потенциал тех силовых волокон которые у вас есть, у которых хорошая миофибриллярная гипертрофия. А это основная гипертрофия для натуральных атлетов. То вы накачаетесь.

Запомните если вы эктоморф будьте терпеливым, мышечная масса у вас вырастит меньше чем у мезоморфа или эндоморфа. Не нужно на этом зацикливаться.

  • Ещё один миф о том, что эктоморфам нужно очень много есть. Много встречалось эктоморфов которые питаться совершенно по разному, один ест много калорий второй ест мало, но они оба худые. Обмен веществ зависит не от морфности, как и содержания отдельных мышечных волокон в мышечных группах, а от индивидуальных особенностей организма. Какой генетический код у человека от рождён, какой у него образ жизни вот от этих вещей зависит обмен веществ. Лишняя еда, когда вы насилуете свой организм принесёт только проблемы. Не какой мышечной массы вам это не даст.

Главный секрет как тренироваться эктоморфу на рост мышечной массы

Так как же тренироваться эктоморфу? Мы уже поняли, что если ваша цель рост мышечной массы тела, то так же как и всем. В этом и есть весь секрет.

Самое главное-рост силовых показателей с правильной техникой выполнения упражнений. Если у вас есть рост, вы должны прежде всего на это ориентироваться.

Как тренироваться эктоморфу построения тренировок
Мы рекомендуем эктоморфам среднеповторный режим тренировок. В Рабочих сетах 6-10 повторений. Можно сделать последний рабочий сет много повторным. Но многоповторка эктоморфу это не очень хороший вариант, жжение это лишнее закисление. Эктоморфы должны делать ставку именно на силовых волокнах.

Рабочих Сетов рекомендуем делать не много, возможно даже один или два. Поскольку костяк органических веществ не так много, не так много лишней энергии, то нет смысла делать много повторов.
Две, три тренировки в неделю, чаще точно нельзя. В принципе исходя из вашего восстановления.
Мышечную группу чаще одного раза в неделю тренировать не рекомендуется. Эктоморф должен выбирать только базовые упражнения. А базовые упражнения требуют достаточно длительного восстановления. Если вы эктоморф забудьте про изоляцию.

Как тренироваться и питаться эктоморфу на рост мышечной массы

В основном у эктоморфов низкий процент жира. Бывает у некоторых эктоморфов достаточно высокий процент жира.
Это значит, что ваш организм не имеет ресурсов изыскивать дополнительно калории на содержания ваших потребностей, если вы их не даёте с питанием.

К примеру эндоморф или мезоморф человек с 30% жира может нормально набирать при дефиците калорий, если нет дефицита белка.
Эктоморф не может себе этого позволить. Потому что нет лишний калорий для растрат.
Нужен не большой профицит энергетических килокалории каждый день и не большой профицит по белку. Напомним переедать смысла нет.

Желательно не допускать таких моментов когда вы голодаете по два, три часа за день.
По БЖУ на каждый килограмм тела, вам требуется в большем количестве употреблять, чем эндоморфу. У эндоморфа много постыдного веса тела, процент жира высокий. У эктоморфа вес тела не большой.
Белка 1,5 грамма на килограмм
Жиров до 1,2 грамма на килограмм
Углеводов 4 грамма на килограмм веса тела

Нечего особенного нет в том как тренироваться эктоморфам на рост мышечной массы. Не думайте, что ваша эктоморфность что-то решает. Всегда ориентируйтесь на ваш вчерашний результат и всегда старайтесь его улучшить сегодня.

Программа тренировок для эктоморфа — Антифитнес Игоря Шишко

Можно назвать по другому…
Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте.

У меня все растут. Типичный эктоморф ростом под 180 см и весом 63 кг, набирает 25-30 килограмм мышц за 6-8 месяцев. Почему? Потому что я даю уникальную программу тренировок для эктоморфа. Только эта программа позволяет быстро нарастить мышечную массу.

Сразу предупреждаю, это программа примерная, которую надо индивидуально подгонять к вашему телу и образу жизни. Все люди разные, даже дрыщи, кто-то сильнее, кто-то слабее. Кто-то студент, который ничего не делает, а кто-то работает физически. Все это накладывает свои особенности на вашу индивидуальную тренировочную программу. Если вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания, или мой онлайн контроль — жмите сюда!

То, что вы прочитаете ниже, противоречит всем канонам официального фитнеса. Тому, что усердно культивируется инструкторами в фитнес клубах и на фитнес сайтах. Но эта методика проверена десятками лет тренировок и тысячами людей. Ну и наконец она опирается на биохимию организма и медицину.

Кто такой эктоморф?
Это худой и в основном высокий сутулый молодой человек или девушка. У которых очень плохо растут мышцы. Мускулатура длинная, эластичная и выносливая (правда не у всех). Эктоморфы предрасположены к длительной аэробной нагрузке. Они очень любят бегать, иногда плавать, долбить пресс. Работать до отказа с детскими весами.

В любом фитнес клубе есть такие чудо-клиенты. Худой как велосипед или Кащей Бессмертный чел. Свою тренировку он начинает с беговой дорожки, причем может бегать по 30-40 минут. Потом обязательно долбить пресс. А потом пошла жара. Много упражнений с легкими гантельками, с огромным количеством повторений. Маструбация на тренажерах. Если видит свободную беговую дорожку, еще раз бег. Так проходит 2-3 часа, а если есть время, до закрытия клуба. В общем потрясающая работоспособность. Обычно такой эктоморф занимается безрезультатно года 2-3, но может и всю жизнь. Самое интересное он уверен, что занимается по программе набора мышечной массы.

На вопрос, — Ты что делаешь, сушишься?
Он гордо отвечает, — Я занимаюсь по программе тренировок для набора мышц!

Специально для вас, дорогие эктоморфы я раскрываю секреты набора мышечной массы, читаем, думаем, действуем!

Сначала повторяю то, что написано мной не одну сотню раз. И как не банально звучит, это наука, а не плод фантазий фитнес тренеров из модных клубов.

  1. Мышцы не растут на тренировке
  2. Мышцы растут во сне, если вы хорошо едите
  3. Мышцы состоят из мяса, которое вы должны сожрать
  4. Мышцы для роста и тренировок требуют энергии, которая есть в продуктах
  5. Мышцы растут если у вас есть избыток белка и энергии, которой хватает на жизнь и тренировки
  6. Мышцы растут если придя на тренировку вы имеете лишний запас энергии, иначе мышцы жрут сами себя

Если вам понятно, что я написал, читайте дальше. Если вы не согласны, закрывайте сайт и занимайтесь по программе Шварцнейгера. Мясо ешьте только один раз в неделю, занимайтесь по 10 часов в день до потери сознания. На тренировку ходите пешком 10 километров туда и 10 обратно.

Когда можно начинать тренировки с тяжестями эктоморфу?
Только после того, как он разовьет у себя силу и выносливость выполняя упражнения с собственным весом. Этими упражнениями укрепляется не только костно-мышечная система и суставно-связочный аппарат, но и сердечно-сосудистая система организма. Так закладывается здоровье организма и предотвращаются многие будущие проблемы.

Нормы ОФП после которых можно приступать к силовым тренировкам:

  1. Подтягивания на турнике 10 раз
  2. Отжимания на брусьях 25 раз
  3. Отжимания от пола 30 раз
  4. Подьем ног к турнику 10 раз

Если вы не можете выполнить эти упражнения, вам рано трогать штангу, гантели и тренажеры, продолжайте трогать турник, брусья и пол.

Какие упражнения выполнять эктоморфу для роста мышц?
Запомните дорогие сутулые доходяги, только база дает рост мышц. На каждую мышечную группу есть всего одно упражнение, которое позволяет включить в работу почти все мышечные волокна.

Упражнения и мышцы:

  1. Грудь — жим штанги лежа
  2. Ноги — приседания со штангой на плечах
  3. Спина — становая тяга для здоровых (подтягивания для худых, сутулых и больных и убогих)

Причем эти упражнения прорабатывают и тренируют не только основную мышечную группу, но и остальные. Невозможно жать штангу лежа имея слабые дельты или предплечья. Невозможно делать становую тягу или подтягиваться имея слабую трапецию или пресс.

В подвальных качалках Советского Союза, дополнительные упражнения делал только тот, кто жал штангу весом 100 кг на 10 раз. Присед со штангой и становая тяга по таким же нормам, все за 100-150 кг.

Что я вижу сейчас?
Огромное количество различных упражнений на тренировке. Причем ни одного базового, дающего реальный рост мышц. Или базовые упражнения с легкими весами, но в дополнение море того, что основатель бодибилдинга Джо Вейдер назвал «Спортивным онанизмом». Если дрочить долго и много, детей все равно не будет

Сколько мышечных групп можно тренировать эктоморфу на одной тренировке?
Одну! Да, читайте внимательно, всего одну крупную мышечную группу.

Тренировка эктоморфа может быть для мышц:

  1. Груди
  2. Ног
  3. Спины

Почему так?
Да потому что нет жира. Организм эктоморфа напоминает гоночную машину. Легкая и быстрая, но с маленьким бензобаком. Только в отличии от гоночной машины, при длительной тренировке организм эктоморфа сжигает мышцы. Длительные тренировки только для толстых или нормальных, но при хорошей поддержке из спортивного питания и «фармы». О профи я вообще молчу, мы ведем разговор о любителях.

Сколько упражнений надо выполнять на тренировке эктоморфу для роста мышц?
Для эктоморфа на тренировке достаточно всего одно базовое упражнение на всю тренировку. Почему? Да все потому-то что жира нет. Одно базовое упражнение для роста мышц, для одной мышечной группы.

  1. Качаем грудь — жим штанги лежа
  2. Качаем ноги — приседаем со штангой
  3. Качаем спину — становая или подтягивания

Если у вас остаются еще силы, после работы с предельными весами. Делаем одно упражнение на небольшую мышечную группу. Бицепс, трицепс или плечи.
Основной залог успешного набора мышечной массы у эктоморфа в правильном комбинировании упражнений.

Пример:

  1. Грудь — бицепс
  2. Спина — трицепс
  3. Ноги — плечи (но плечи качают первыми)

Если вы будете использовать программы тренировок размещенные на спортивных пабликах, вы высохните!

Почему?
Запомните, большие дядьки бодибилдеры или толстые мезоморфы качаются наоборот. Они добивают трицепсы когда делают жим лежа. Но этот вариант тренировок не подходит для эктоморфа. Организм сожжет уже уставший трицепс.

Продолжительность тренировки для эктоморфа.
15-45 минут!!!
Вы шокированы?


Пришел ко мне на тренировки
худой 16 летний подросток. Через полгода он набрал 20 килограмм мышц. Подтягивался с весом 25 кг, отжимался на брусьях с весом 50 кг и жал штангу лежа весом 100 кг. При этом он занимался боями без правил и валил даже 30 качков.
На тренировке он делал только одно базовое упражнение. До отказа, по моей программе. Дальше жрать и спать. Иногда вся тренировка длилась 15 минут.

Ну как?
Вы много знаете примеров, когда за полгода набирают 20 килограмм мышц в сухую, без «фармы» и выходят на жим 100 кг в 16 лет?

Почему тренировка эктоморфа должна быть короткой.
Мышцы эктоморфа растут от стресса. Стресс это попытка поднять предельный вес 4-6 раз. Обычно организм и мышечная группа которую вы тренируете выходит на максимальную мощность работы на 2-3 подход. После того, как вы получили стресс, тренировка не имеет смысла.
Вы можете сделать еще много упражнений и много подходов. Вы будете до отказа забивать свои дохлые мышцы. Мышцы будут разбухать от прилива крови. Вы будете смотреть в зеркало и думать, ура я качек. Но наступит утро и в зеркале вы опять увидите швабру в майке…

Вот такие пироги, дорогие мои эктоморфы или дрыщи. еще раз вам напоминаю, это примерная программа тренировок, которую надо адаптировать под ваше тело и образ жизни…

Все равно вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания!

А еще лучше работает мой онлайн контроль!

У меня все растут…

comments powered by HyperComments

Эктоморф

 

Здравствуйте друзья с вами снова Обухов Сергей и мой блог силаичесть.рф. В этой статье я расскажу как хардгейнеру или  эктоморфу набрать массу и расскажу про программу тренировок для эктоморфа.

 

Хардгейнер (эктоморф) – это человек, который занимается бодибилдингом, но его генетика не предрасположена к данному занятию и поэтому он имеет плохой отклик тела в плане прироста мышечной массы и силы. Исходя из научных исследований, каждый четвертый человек является хардгейнером, и его занятия в тренажёрном зале не дают желаемого результата.

 

Данный тип людей больше расположен к легкой атлетике, т.к. они более выносливые. Есть еще один плюс данных людей – это не прибавлять жировую прослойку. Если удаётся прибавить в массе, то данная масса будет красивой, сухой, рельефной. Вдобавок можно есть много сладкого, а ведь кто-то не может себе этого позволить т.к. быстро толстеет.

 

Но не стоит отчаиваться, что природа не одарила вас чемпионской генетикой. Обычно тем, кому легко достаётся результат всегда проигрываем тем, кто заработал его потом и кровью.

 

Как узнать что я хардгейнер?

 

 

В принципе, если задать вопросу большинству посетителей тренажёрного зала, они ответят, что являются данным типом, ведь их прогресс маленький, а амбиции такие большие. На самом деле люди прогрессируют, но им все мало. Но есть некоторые особенности, которые примерно смогут указать хардгейнер вы или нет.

 

У таких людей обычно тонкие кости. Попробуйте измерить обхват вашего запястья, если результат равен 17,5 см. и меньше, то у вас тонкий костяк. Также на косвенные причины данного типа указывают короткие мышцы. Согните руку под углом 90 градусов и подставьте пальцы между предплечьем и бицепсом, если вы способны просунуть два и больше пальцев, тогда у вас короткий бицепс, а короткие мышцы менее склонны к большим объёмам. Дальше посмотрите на внешний вид. Если человек очень сухой или как говорится жилистый, то это тоже косвенно подтверждает его принадлежность к данному типу. Но все эти показатели относительны и не дают конкретного ответа.

 

Самый главный показатель – это отсутствие прогресса. Если не удаётся регулярно прогрессировать в рабочих весах и в массе тела, то этот человек хардгейнер. Но при условии, что он ведет тренировочный дневник, соблюдает режим и питание. А то в основном мало кто это делает, и поэтому редко кто прогрессирует, так и любого можно назвать хардгейнером.

 

Программа тренировок для эктоморфа

 

Поскольку этот тип людей плохо переваривает большой объём нагрузки (свыше 3  раз в неделю силовых занятий) из-за склонности к быстрой перетренированности, необходимо снижать объём нагрузок. Необходимо реже тренироваться и снижать количество подходов в упражнениях, и поэтому у нас нет, возможно, распылять свою силу на изолированные упражнения, а акцент необходимо делать на базовые упражнения.

 

В неделю тренировочных дней должно быть меньше чем дней отдыха, самым оптимальным будет тренироваться 3 раза в неделю по 40 минут и прокачивать каждую мышечную группу не чаще 1 раза в неделю.

 

Например:

 

Пн. Грудь – трицепс

Вт. Выходной

Ср. Спина – бицепс

Чт. Выходной

Пт. Ноги – плечи

Сб. Вс.- выходные дни.

 

Но это примерная программа тренировок, а самое главное ориентироваться на ощущения. Если вы в среду до сих пор чувствуете усталость после тренировки в понедельник, необходимо сделать дополнительный день отдыха. У хардгейнера работает правило лучше меньше, чем больше.

 

Сколько делать подходов и повторений и как должна выглядеть программа для эктоморфа на массу?

 

Если вкратце, то советую делать от 6 до 12 повторений в подходе, а самих рабочих подходов всего 1. Мне очень нравится эта схема, которой придерживался Дориан Ятс и Майк Ментцер. Я уже выкладывал эту программу тренировок для набора мышечной массы, можете с ней ознакомиться. Это моя любимая программа, по которой я начал прогрессировать после длительного застоя. И начал с веса 65 кг и по этой схеме дошел до 83 кг за 1 год.

 

Ваша основная задача прогрессировать в рабочих весах, это один из базовых принципов роста массы и силы. Также отлично подходит циклирование нагрузки — это когда вы делаете неделю тяжёлых тренировок, затем неделю лёгких это 50 % от рабочих весов и снова тяжёлые тренировки и т.д.

 

Восстановление и отдых.

 

Из-за не особо удачной генетики, хардгейнерам очень важно соблюдать режим, иначе как бы они не выкладывались на тренировках и сколько бы ни отдыхали, мышц все равно не видать.

 

Основные правила:

 

1.Много кушать белков и углеводов. Калорийность должна быть высокой. С питанием, которое подойдёт для эктоморфа, можете ознакомиться.

2.Ложитесь спать не позднее 11 часов и спать ночью необходимо не менее 8 часов, также желательно, если есть возможность поспать днем 1-2 часа.

3.Меньше нервничайте, ведь катаболические гормоны сжигают мышцы.

4.Минимизируйте дополнительную физическую активность. Работа грузчиком явно вам не подходит. Когда я налаживал свой режим, я ушел с тяжёлой работы в продажу спортивного питания.

 

Так что друзья, если природа вас не наградила чемпионской генетикой, это еще не повод опускать руки. Соблюдая ряд правил, вы сможете добиться желаемого результата. Ведь если я добился, то и вы сможете. Свои первые занятия я начал с веса в 60 кг, мой обхват кистей 17 см. и я еле жал пустой гриф, но теперь я вешу 90 кг и выполнил 3 звания кмс по пауэрлифтингу. У вас все получится! Неважно кто ты, эктоморф – хардгейнер или любой другой, главное желание и мотивация. Но если в одиночку вам тяжело прогрессировать, вы всегда можете обратиться ко мне.

Как накачаться эктоморфу?

Если с детства ваша фигура была и остается худощавой, а чтобы немного нарастить мускулы, приходится делать титанические усилия, скорее всего вы — эктоморф. Именно про таких людей говорят “ест и не толстеет”, и сколько бы вы не ели, результат остается прежним. Накачаться эктоморфу можно, но довольно сложно, а без знания основных принципов вообще нереально. Лучше всего было начать планомерные занятия еще будучи подростком — в этом время тело еще формируется и легче поддается изменениям. Однако и 20, и 25 лет не должны останавливать вас в этом начинании. С возрастом эктоморфу накачаться все сложнее, но все-таки возможно.

Основа тренинга

основы тренинга
Прежде чем переходить к составлению личного плана тренировок, необходимо понять принципы, от которых в будущем вам предстоит отталкиваться. Тот факт, что вес вы набираете очень медленно, должен лежать в основе программы. Эктоморфам накачаться сложно от того, что они по своей природе не подготовлены к высокоинтенсивным тренировкам на силу. У них свой особенный порог, превышение которого приведет к так называемому перетрену. Не пытайтесь с каждым новым занятием брать большие веса и увеличивать число подходов. Если учитывать это правило, можно даже в домашних условиях накачаться эктоморфу.

Не нужно выдумывать каких-то особенных сложных тренировок со множеством изолированных упражнений. Придерживайтесь простой стандартизированной программе, скорректированной под ваш тип телосложения. Следующее правило касается времени занятий. Некоторые, задавшись вопросом “за сколько можно накачаться эктоморфу”, решают тренироваться почаще и подольше, ведь тогда результат наверняка придет быстрее. Это ошибочное время, ваша тренировка должна занимать не больше часа (50 минут в среднем), считая и разогрев, и заминку после основной части.

Как эктоморфу накачаться в тренажерном зале

Как эктоморфу накачаться в тренажерном зале

Как эктоморфу накачаться в тренажерном зале

Как эктоморфу накачаться в тренажерном зале

Как эктоморфу накачаться в тренажерном зале
С самого начала задумайтесь о подходящей технике. Обычно эктоморфы не обладают большой мускульной силой, поэтому не стоит в короткие сроки пытаться увеличить рабочий вес. Занимайтесь с небольшими весами, главное — постоянно чувствуйте работу мышц и не полагайтесь на инерцию. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно и в домашних условиях накачаться эктоморфу, но это будет сложнее и понадобится дополнительное оборудование. В зале можно использовать готовую программу тренировок, но учтите еще несколько условий. Во-первых, делайте в начале недолгие кардио-упражнения, это подготовит тело. Во-вторых, не увлекайтесь аэробными нагрузками, они только помешают эктоморфу накачаться.

Обязательно соблюдайте режим сна, иначе мышцы не успеют восстановиться, а значит не будут расти. И не стоит ломать ночами голову над тем, за сколько можно накачаться эктоморфу, ведь на это влияет слишком много параметров, начиная с изначального веса и заканчивая возрастом. Будьте уверены, что занимаясь по этой программе и потребляя при этом в среднем 3 тысячи калорий за день, вы довольно скоро заметите сдвиги в положительную сторону. Углеводы должны составлять половину от всего вашего рациона, вторую половину делят жиры и белки. Полагаясь на эти правила, может накачаться и девушка эктоморф, только изначальные нагрузки должны быть снижены.

Вам будут интересны:

Как получить плоский живот, часть 4: Руководство по эктоморфу

how to get a flat stomach

Эктоморфы от природы худые, и им сложно нарастить мышцы. Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, прочтите мою предыдущую запись в блоге здесь. Эти рекомендации похожи на мои рекомендации по созданию худых ног для эктоморфов, так что проверьте их, если вы еще этого не сделали.

Вы, вероятно, уже достаточно худощавы с небольшим количеством жира, поэтому ваша цель — поддерживать свой вес, наращивая при этом сухие мышцы, чтобы получить тонус, четкость и форму.Кроме того, вы можете быть худыми, что означает, что вы худые, но имеете более высокий процент жира в организме. В этом случае вам может потребоваться уменьшить жировые отложения, но вам все равно нужно будет наращивать сухую мышечную массу, чтобы добиться четкости.

Вот как можно получить плоский живот и рекомендации по тренировкам.

how to get a flat stomach ectomorph

ПИТАНИЕ

Одно из заблуждений об эктоморфах состоит в том, что, поскольку они от природы худые, они могут есть все, что захотят.Конечно, им может сойти с рук нездоровая пища и не набрать вес. Им будет очень сложно набрать лишний вес. Но если они будут есть много нездоровой пищи, они, скорее всего, наберут жир. Поэтому, хотя они могут быть немного более снисходительными в отношении диеты, им все же нужно следить за тем, чтобы они употребляли здоровую пищу, чтобы не стать худыми.

СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

Чтобы нарастить сухую мышечную массу, но не набирать жир, эктоморфам необходимо есть немного больше, чем требуется.Под небольшим я подразумеваю на 100-200 калорий больше. Как только вы заправляете свое тело достаточным количеством калорий для наращивания мышц, все, что вы едите сверх этого, будет откладываться в виде жира.

Для вашего типа телосложения рекомендуется 6 небольших приемов пищи в день, но это не обязательно на 100%, если вы потребляете правильное количество калорий. Если вы съели 4 больших приема пищи и по-прежнему получаете нужное количество калорий, это нормально.

Вам также следует есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но убедитесь, что ваше среднее еженедельное потребление калорий остается неизменным.Например, если вы выяснили, что вам нужно 1500 калорий в день, потребляйте 1800 калорий в дни тренировок и 1200 калорий в дни отдыха. Таким образом, вы по-прежнему потребляете в среднем 1500 калорий в день (примерно).

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Поскольку у вас от природы высокий уровень метаболизма, вы быстро сжигаете глюкозу (углеводы). Лучшая стратегия — придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.Хорошее расщепление макроэлементов — это 40-50% углеводов, 30-35% белков и 20-25% жиров.

ВПУСК УГЛЕВОДА

Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона. Старайтесь употреблять необработанные цельнозерновые углеводы при каждом приеме пищи, например овес, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб. Фрукты тоже отличные!

5 Foods to Cleanse Your Liver

ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЫ

Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения.Я основывал потребление калорий и макроэлементов для женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которая выше, весит 60 кг и упражняется с умеренной или высокой интенсивностью. Если вы весите больше этого или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться съесть больше. Если вы весите меньше этого или меньше тренируетесь, вам может потребоваться меньше этого. Чтобы рассчитать идеальное ежедневное потребление калорий, ознакомьтесь с моим предыдущим сообщением в блоге здесь.

  • Завтрак: овсяные хлопья на ночь (овес, замоченный на ночь), приготовленный из 1/2 стакана овса, 1/2 стакана черники, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 200 г йогурта и 1 столовая ложка меда
  • Закуска: банановое «мороженое» из 2 замороженных бананов. , немного миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла
  • Обед: салат из курицы и коричневого риса, приготовленный из 3/4 стакана нарезанного цыпленка и 1/2 стакана коричневого риса
  • Ужин: салат из буррито (рецепт есть в моей бесплатной электронной книге! )
how to get a flat stomach ectomorph

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ

Как я упоминал ранее, вы, возможно, уже очень худощавы или имеете лишний жир.Если у вас худой жир или вы хотите уменьшить количество жира, вам следует заняться кардио. Если у вас уже низкий процент жира в организме, вы можете отказаться от кардио или с минимальными нагрузками.

Вот несколько основных рекомендаций:

  • Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю
  • Кардио-упражнения низкой и средней интенсивности 2–3 раза в неделю
  • Тренировки для пресса 3 раза в неделю
  • 1-2 дня отдыха в неделю

ТРЕНИРОВКА НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Тренировка с отягощениями должна состоять из тренировок всего тела.Ваши тренировки будут различаться в зависимости от того, какой образ вы хотите достичь. Если вы хотите выглядеть по-настоящему в хорошей форме и в тонусе, ваши веса должны быть умеренно тяжелыми, а количество повторений — от умеренного до большого. Тренировки HIIT также должны быть частью вашей программы, поэтому постарайтесь, чтобы 2 тренировки с отягощениями были HIIT.

Если вы хотите выглядеть более компактно, вам следует использовать более легкие схемы сопротивления, такие как в моей программе «3 шага к наклону ногами». Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о бесплатных тренировках в электронной книге Skinny Legs.Вы также можете попробовать тренировки, аналогичные тренировкам моделей Victoria’s Secret — читайте об их тренировках здесь) или тренировки в стиле пилатес / йога.

КАРДИО

Как я уже упоминал выше, вам нужно делать регулярные кардио только в том случае, если у вас избыток жира. Если вы уже худые и у вас низкий процент жира, кардио не обязательны, но они отлично подходят для поддержания формы и здоровья!

Старайтесь проводить не более 3 кардио-занятий в неделю, при этом кардио-дни должны быть отделены от дней силовых тренировок.Кардио от низкой до умеренной интенсивности лучше всего подходит для похудания (подробнее здесь). Мощная ходьба и бег трусцой — это здорово, но убедитесь, что вы делаете кардио, которое вам нравится. Если вы ненавидите бег трусцой и любите бокс или езду на велосипеде, тогда делайте то, что вам нравится!

AB УПРАЖНЕНИЯ

Вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на мышцы живота, чтобы получить четкость пресса. Если вы уже худощавы, вам не понадобится много времени, чтобы увидеть определение пресса — вам повезло! Если у вас действительно есть лишний жир, вы не сможете увидеть свой пресс, пока не достигнете определенного процента жира в организме.

Ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями для пресса здесь. Я также опубликую более конкретные тренировки пресса в ближайшие недели.

how to get a flat stomach ectomorph

ОТДЫХ

Стремитесь к 1-2 выходным дням в неделю. Каждому нужен хотя бы один день отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться. Однако отдых будет для вас особенно важен. Поднятие тяжестей утомляет ваши мышцы и центральную нервную систему, поэтому абсолютно необходимо брать дни отдыха и выдерживать 48 часов между силовыми тренировками.

Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы быстро не заметите никаких улучшений. Это будет тяжелая работа для вашего тела! Кроме того, у вас не получится нарастить мышечную массу, как у двух других типов телосложения, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы стать массивнее. И еще одно: если какое-либо упражнение не подходит для вашего тела или суставов, избегайте их, чтобы не получить травму.

Я объяснил, как получить плоский живот, и рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.Если вы не эктоморф, обратитесь к рекомендациям по питанию и тренировкам для мезоморфа и эндоморфа.

Если вы все еще не уверены в своем типе телосложения, можете пройти мой тест по телосложению 🙂

Если вы комбинированный эктоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по мезоморфу. Если вы комбинированный эндоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по эндоморфу.

Помните, что это только руководство, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио. Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего! Однако в целом я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет! хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, специально предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

Ectomorph Workout — действительно ли все дело в выигрыше?

Вы смотрите в зеркало и видите стройную фигуру с длинными конечностями? Если да, то, скорее всего, вы эктоморф.

Из-за своей генетики эктоморфы обычно с трудом набирают мышцы. Если вы ели всевозможную пищу и активно тренировались, но не добились желаемых результатов, возможно, вам нужно оптимизировать свой распорядок дня.

Эффективный режим тренировки для эктоморфа в сочетании с правильным питанием поможет вам добиться успеха.

Эта статья даст вам представление о том, что вы можете сделать для достижения своих телесных целей как эктоморф.

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа?


Целью хорошей тренировки для эктоморфа должно быть повышение уровня тестостерона, так как это гормон, поддерживающий рост мышц. Для этого идеально подходят силовые тренировки.

Многосуставные упражнения, такие как жим лежа и становая тяга, — ваш лучший выбор. Каждая тренировка не должна длиться более часа, и вам необходимо обеспечить достаточно времени для восстановления между тренировками.

При правильном плане питания это принесет желаемые результаты.

Составные многосуставные подъемники должны быть вашей отправной точкой. Также можно добавить изолирующие упражнения, такие как пилатес или односуставные упражнения.

После того, как у вас появится некоторый опыт, подумайте о замене силовых тренировок тренировками для всего тела, которые включают в себя ряд сложных мышечных упражнений, таких как толчки и махи гирями.

Имейте в виду, что кардио никогда не было приоритетом для эктоморфов.Из-за высокого метаболизма у большинства эктоморфов о кардиотренировках действительно стоит думать в последнюю очередь, с дополнительным упором на силовые тренировки.

lean body

Как часто следует тренироваться эктоморфам?


Когда дело доходит до силовых тренировок, эктоморфы должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

Больше не всегда лучше. На самом деле, когда вы только начинаете, последовательность — это самое важное.

Слишком тяжелые или частые тренировки бесполезны.Фактически вы можете снизить свои способности к тренировке с отягощениями, не говоря уже о риске серьезных травм из-за перенапряжения.

Вы также должны давать себе несколько минут отдыха между повторениями. Это помогает в восстановлении мышц, поэтому не выкладывайтесь в тренажерном зале.

Когда дело доходит до кардио, лучше всего заниматься чем-нибудь с низкой нагрузкой, например ходьбой или ездой на велосипеде.

Вам не нужно проводить час на беговой дорожке. Идеально завершите силовую тренировку простыми 10-20-минутными легкими кардио.

Может ли эктоморф нарастить мышцы?

Сделать свою жизнь лучше — зависит от вас. Нет ярлыка, нет рыцаря в сияющих доспехах, который придет тебе на помощь.

Это потребует много тяжелой работы и самоотверженности, но эктоморфы определенно способны набрать необходимую им мышечную массу.

Что наиболее важно, так это сохранять мотивацию на протяжении всего процесса, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни, к которому стремитесь.

Как сформировать правильные привычки питания

Помимо разработки правильной стратегии тренировок, вам также необходимо уделять пристальное внимание своему питанию. Эктоморфам необходимо придерживаться очень специфической диеты, если они хотят подпитывать свое тело для набора мышечной массы.

Когда дело доходит до количества потребляемых калорий, не существует универсального ответа. Вместо этого вы можете просто потреблять больше калорий, чем тратите. Вы можете рассчитать это, взглянув на среднюю потерю калорий за каждую тренировку, которую вы выполняете, и добавив калории, которые вы теряете пассивно в течение дня.

Что касается калорийности, эктоморфам нужно много углеводов. Около половины ежедневного потребления калорий должно поступать из углеводов, а остальные 50% должны быть поровну разделены между белками и жирами.

Вы также должны стремиться есть каждые 2-4 часа. Частые приемы пищи обеспечат энергетический баланс и поддержат ваши силовые тренировки.

Правильное питание до и после тренировки также очень важно. Обязательно ешьте за 30-60 минут до и после каждой тренировки.

После того, как вы закончите, примите пищу с соотношением углеводов к белку 4: 1, так как это поможет вам нарастить мышечные волокна.

ectomorph metabolism

Могут ли эктоморфы стать большими?


Некоторые люди предполагают, что из-за того, что эктоморфы имеют такое стройное, скульптурное телосложение, им сложно набрать объемные мышцы.

Но при строгих тренировках и питании набор веса и мышечной массы вполне в ваших силах.

Следует также отметить, что с возрастом эктоморфы (как и у всех типов телосложения!) Их метаболизм замедляется.

С возрастом набирать вес становится все проще. Но есть большая разница между здоровым набором веса и нездоровым набором веса.

Известные эктоморфы Кейт Мосс и Брэд Питт с возрастом стали менее эктоморфными. Это отличный пример того, как стареет тело независимо от типа телосложения.

Вот почему так важно поддерживать здоровый образ жизни. Никогда не поздно начать жить жизнью и телом своей мечты.

Заключительные мысли

Развивая строгий режим тренировок и правильно питаясь, эктоморфы могут использовать свои генетические способности в своих интересах и построить здоровый образ жизни, к которому они стремятся.Физические упражнения важны, но соответствующая диета для эктоморфа также играет важную роль.

Важно не ожидать результатов в одночасье. Сосредоточьтесь на долгосрочном удовлетворении и помните, что каждый шаг на этом пути — это шаг к лучшей и более здоровой жизни.

Чем дольше вы придерживаетесь этого, тем более прочным он станет. И вы будете продолжать пользоваться плодами здорового образа жизни еще долгие годы.


Ваш биологический возраст и ваш хронологический возраст

Вы знаете, сколько вам лет на самом деле?

Все мы знаем свой хронологический возраст, основанный на годах, которые мы провели на этой планете … Но оказывается, что наша долголетие больше связано с нашим биологическим возрастом.

Бену Гринфилду в хронологическом порядке 38 лет. Но биологически? У него тело и здоровье 20-летнего парня.

Как он изменил свой биологический возраст?

Одним словом — Биохакинг

Бен сократил свой биологический возраст с помощью простых биологических «приемов», которые он оттачивал и совершенствовал с годами. На самом деле это настолько просто, что это может сделать каждый.

У всех нас есть возможность изменить свой биологический возраст, чтобы стать моложе, здоровее и счастливее.

Итак, если вы хотите изучить эти мощные приемы для улучшения здоровья и долголетия, присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:

Как сохранить свою силу, энергию и при этом оставаться стройным, сексуальным телом в золотые годы (эта идея изменит все ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)

Почему часовые упражнения — пустая трата вашего времени и как добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.

ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного благополучия — Эта единственная концепция — ключ к созданию разорванного здорового тела, которое прослужит всю жизнь.

Простой 5-минутный режим душа, который ускорит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.

Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя быстрые биохаки Бена для улучшения здоровья и долголетия!
ectomorph metabolism

Есть ли у вас какие-нибудь советы по наращиванию мышечной массы для ваших собратьев-эктоморфов? Поделитесь ими в комментариях ниже.

.

Grow, Ectomorph, Grow | T Nation

Большинство традиционных программ наращивания мышц просто не работают для худых от природы парней. Если вы эктоморф, для вас действуют другие правила. Не соблюдайте эти правила и распрощайтесь с любым шансом головокружительной гипертрофии.

Следуйте правилам, которые я изложу ниже, и «Братан, ты хоть поднимаешься?» скоро станет «Вы соревнуетесь?»

Хардгейнеры против эктоморфов

Когда люди используют термин «хардгейнеры», они обычно имеют в виду нас, эктоморфов, но это не одно и то же.

«Хардгейнеры» — это чрезмерно используемый термин для обозначения любого, кто недостаточно много ест и тренируется. Но быть эктоморфом — высокий, длинные конечности, быстрый обмен веществ — это настоящее дело.

Фактически, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, известные своими красивыми линиями и безупречной симметрией, также считались эктоморфами.

Итак, хотя Фрэнк и Флекс показывают, что быть эктоморфом — это не совсем приговор по физическому телосложению, могут возникнуть проблемы, когда решительные эктоморфы попытаются применить те же подходы к тренировкам и питанию, что и более одаренные мезоморфы.

Но что именно определяет эктоморфа? Эктоморфы характеризуются следующими качествами:

  • Длинные, тонкие конечности
  • Плоская грудь и узкие плечи
  • Высокий лоб
  • Тонкое лицо
  • Опущенный подбородок
  • Узкие бедра
  • Высокий
  • Быстрый обмен веществ
  • Очень мало жира и очень низкий естественный мышечный тонус (ребра — это не мышцы)
  • Слабые отметины по всему телу, где девушки едва касались их десятифутовой палкой

Если это относится к вам, продолжайте читать.

Я был там

Что делает меня подходящим для этой работы? Ну, я был там. Когда я учился в средней школе, я весил 145 фунтов. За четыре года я набрал более 215 фунтов и участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня не перепутают с Флексом или Фрэнком, но я буду проклят, если не смогу максимально использовать свой потенциал. Мое путешествие научило меня тому, что эктоморфы могут построить респектабельное телосложение при правильном подходе.

Тренировка эктоморфа

1 — Интенсивность мышления, а не объем

Откровенно говоря, объемные, 12 упражнений и 40 подходов сплита, которые можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не работают при экто.

Многие из нас сбиваются с пути, потому что мы читаем стандартную рекомендацию «8-12 повторений для гипертрофии». Конечно, этот диапазон повторений выдержал испытание временем, потому что он работает — для большинства людей.

В начале своей тренировочной карьеры я провел несколько лет, выполняя типичный 5-дневный сплит, стараясь бомбить и тренировать каждую мышцу с 4-5 подходами двузначных повторений. Если бы я не чувствовал, что мускул достаточно истощен, я бы использовал дроп-сет и суперсет. Оглядываясь назад, я мог бы ударить себя, потому что, вероятно, сломал столько же мышц, сколько и построил!

Только когда я поумнел, я признал, что значительно быстрее прибавил в размерах и силе, когда уменьшил объем и увеличил интенсивность.Это означало оставаться в диапазоне 6-8 повторений (иногда ниже) в течение 2-4 подходов и делать не более 3-4 движений за тренировку.

Помните, у вас уже смехотворно быстрый метаболизм; поэтому ваша цель — не сжечь огромное количество калорий в тренажерном зале. Мышцы растут в состоянии покоя, а не во время тренировки, так что практикуйте это.

Как эктоморф, вы должны принять принцип «ударил и бросил»: стимулируйте мышцы с помощью такого количества подходов, повторений и упражнений, которое необходимо, а затем убирайтесь к черту.

Это очень эффективно, потому что вы фактически добавляете некоторый вес на штангу из-за меньшего количества повторений и установленных требований. Эта большая нагрузка затем будет задействована в быстро сокращающихся двигательных единицах, которые имеют самый высокий потенциал роста, те, которые вы, очевидно, хотите максимизировать для увеличения массы.

Короче говоря, сделайте свои тренировки более интенсивными и менее объемными. От восьмидесяти до девяноста процентов от 1ПМ — ваша золотая середина.

2 — Получить базовый

Изоляционным упражнениям нет места в тренировочной программе эктоморфа.

Слишком много эктосов слепо следуют популярным процедурам бодибилдинга, одобренным парнями, которые обычно не эктоморфны и часто имеют в придачу некоторые химические добавки. Эти парни могут отлично расти, выполняя 8-10 упражнений за тренировку 6 дней в неделю. Вы не можете.

Пришло время избавиться от лишнего веса в вашей программе и сосредоточиться на том, что принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств. Нет ничего хорошего в том, чтобы сидеть в тренажерном зале полтора часа, когда вы можете сделать все, что вам действительно нужно, за 45 минут.

Я знаю, что это сложно проглотить, но проглотить ты должен. В противном случае вы обречены оставаться на своем месте!

С учетом сказанного, соответствующие упражнения для эктоморфа должны соответствовать трем критериям:

  1. Стимулирует ли он несколько мышц?
  2. Сможете ли вы загрузить его в значительной степени?
  3. Настроит ли он вас на максимальный успех?

Вот список основных упражнений, необходимых эктоморфу:

  • Становая тяга (любая вариация)
  • Приседания на ящик (спина и перед)
  • Напольный пресс
  • Military Pin Press
Становая тяга

Становая тяга, возможно, стимулирует больше общей мышечной массы, чем любое другое упражнение.Таким образом, он наносит удары массой по всем нужным местам (ноги, спина, ловушки), чтобы весы начали наклоняться в правильном направлении.

Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить как можно больше силы к земле, прежде чем оторвать штангу от пола, и убедитесь, что бедра полностью разогнаны вверху. Я предпочитаю обычную становую тягу, но не стесняйтесь смешивать ее с некоторыми вариациями сумо и рывком.

Приседания на ящик

Мне нравится использовать ящик для приседаний, потому что у эктоморфов наши ноги настолько чертовски длинные, что они служат хорошей точкой отсчета для улучшения нашей устойчивости в нижней части повторения.Без коробки у нас гораздо большая тенденция «прятаться» внизу и терять контроль над повторением.

Приседания на ящик

могут быть движением, в котором доминируют бедра, при правильном выполнении, так как вы вынуждены сесть обратно в физическую точку. С обычным приседанием (для эктоморфов) есть склонность к большему преобладанию коленей и пальцев ног.

Чтобы способствовать сильному смещению веса кзади, установите коробку достаточно далеко назад, так, чтобы только передняя половина вашей ягодицы касалась нижней части коробки.

Всегда делайте несколько практических повторений, чтобы точно знать, где находится ящик. Нет ничего хуже, чем загрузить штангу и сесть (или упасть) на пол. Когда вы касаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы свести к минимуму время, в течение которого ваша задница касается коробки и взрывается.

Напольный пресс

Сказать что? Нет жима лежа?

Как и в случае с приседом на ящик, цель состоит в том, чтобы предоставить вам диапазон движений, который позволит вам увеличить массу и силу.

Я не думаю, что есть эктоморф, который естественным образом доминирует в жиме лежа.Длинные руки означают, что штанге предстоит пройти большее расстояние, а это означает, что прирост силы на скамье может происходить медленно.

После многих лет борьбы на скамье я решил перейти на жим с пола. Это сразу устранило большую часть нестабильности плеча, которая была у меня в нижней части жима лежа, поскольку жим с пола убирает последние несколько градусов, которые должен пройти плечевой сустав, что позволяет вам использовать больший вес и делать больше повторений.

Мой рост груди долгое время был очень устойчивым, но после замены жима с пола на мой основной горизонтальный толчок я заметил устойчивый всплеск роста.

Я ни в коем случае не против жима лежа; просто это не лучший вариант для эктоморфа, который хочет прорваться через плато. Вернитесь к скамейке после того, как вы впервые накопите приличную силу на полу.

Военный пресс для игл

Как и скамья, маленькие плечи эктоморфа не созданы для того, чтобы выдерживать тяжелые нагрузки над головой. Конечно, это можно сделать, но это займет довольно много времени, если неделя за неделей вы будете придерживаться обычной военной прессы.

Вместо этого потратьте несколько месяцев и сделайте несколько военных жимов.Уменьшенный диапазон устранит ограничения ваших длинных рук и нестабильных плеч, что позволит вам использовать больший вес и при этом ощутить преимущества армейского жима для всего тела.

Эти базовые движения составят основу вашей программы, атакуют ваши быстро сокращающиеся двигательные единицы и стимулируют тонны мышц с помощью ПЗУ, подходящих для ваших конечностей эктоморфа.

Программа

Я обозначил четырехнедельный мезоцикл с частотой тренировок три раза в неделю, которая максимально удовлетворит конкретные потребности эктоморфа.Вы заметите, что это просто, но не должно быть сложным. Опять же, цель состоит в том, чтобы попасть внутрь, поразить и расти.

Банкноты
  • Сосредоточьтесь на увеличении веса штанги в основных упражнениях и дополнительных упражнениях каждую неделю.
  • Определите свой максимум одного повторения для основных упражнений и используйте соответствующие нагрузки для предписанных повторений. Если вы этого не сделаете, у вас не будет особого направления в тренировках. Цифры важны.

Кроме того, чем меньше времени вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше вы тренируетесь в каждом повторении. Мы не хотим пропущенных повторений из-за недостатка концентрации или техники. Вот почему вам разрешено отдыхать столько, сколько вам нужно между подходами.

Если вы закончили тренировку и чувствуете, что не получили от нее многого, значит, вы не заставили себя так сильно, как могли бы.

Выделите себе как минимум 48 часов между занятиями. В конце четырехнедельного цикла оцените, как вы себя чувствуете.Если вам нужна неделя для разгрузки, сделайте это. Если нет, то просто начните с первой недели.

День 1 — становая тяга — акцент
Упражнение неделя Наборы повторений % 1ПМ
А Становая тяга в обычных условиях 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
B Подтягивание 1–4 3 6-8
С Тяга штанги 1–4 2 10
День 2 — Упор на пресс
Упражнение неделя Наборы повторений % 1ПМ
А Напольный пресс 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
B Военный пресс 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
С Жим гантелей узким хватом 1–4 3 8
День 3 — Приседания с упором
Упражнение неделя Наборы повторений % 1ПМ
А Приседания на ящик 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
B Сплит-приседания с возвышением задней ноги 1–4 2 10
С Становая тяга с прямыми ногами 1-4 3 8

Прочие факторы

Выбор правильной программы тренировок — это только половина дела для вечного эктоморфа.Другая ваша война ведется на кухне, где нужно взять на себя обязательство потреблять много качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов думает, что больше калорий означает употребление нескольких унций курицы на обед или добавление дополнительного яйца на завтрак. Чтобы набрать серьезную массу, вам нужно много всех макроэлементов, а не только белок.

Убедитесь, что ваш рацион содержит значительное количество следующих веществ:

  • Яйца (не яичные белки)
  • Овес
  • Вода (почему это рекомендуют только диеты для похудания?)
  • Оливковое масло
  • Орехи / ореховое масло
  • Бананы
  • Яблоки
  • Рыба
  • Рис
  • Протеиновый порошок
  • Картофель
  • Брокколи
  • Молоко
  • Говядина
  • Домашняя птица
  • Питание во время тренировки

Это лишь краткий список, и вам, конечно, не обязательно есть каждый из вышеперечисленных каждый божий день, но m

.

Веганский бодибилдинг, неделя 14: как эктоморфу следует наращивать мышцы?

(Изображение: Элла Байуорт для Metro.co.uk)

Некоторым людям легче набрать массу, чем другим.

Тем, кто генетически обусловлен типом телосложения мезоморф, естественно, будет легче строить тело — они в значительной степени созданы для наращивания мышц.

А что насчет всех этих бедных старых эктоморфов? Эти худощавые и длинные парни и девушки изо всех сил стараются превратить себя в афинских богоподобных фигур.

Для обычного человека это, вероятно, не проблема. На самом деле, у эктоморфа есть определенные преимущества.

Вы можете есть много еды и не подвергаться наказанию так же, как эндоморф или мезоморф, с точки зрения прибавки в весе, и даже если вы добавите пару фунтов, их, как правило, легче заставить сразу же сбросить вес. снова с небольшим упражнением.

Однако, если вы пытаетесь построить тело, попадание в категорию эктоморфов может стать довольно неприятным.

Сумеете ли вы когда-нибудь нарастить серьезное количество мышц? Ваша ДНК будет постоянно работать против вас? Стоит ли вообще пытаться?

Вы, наверное, уже догадались, что я подхожу к этому великолепному типу телосложения, и, когда мы приближаемся к концу нашего веганского бодибилдинга, я уже не выгляжу как Арнольд Шварценеггер. Отнюдь не.

Хотя мой жир значительно сократился, и я стал гораздо более стройным, справедливо будет сказать, что я не добился значительных успехов.

Но смирился ли я с эктоморфной жизнью и не выгляжу как говядина, или в конце туннеля есть свет? И сколько времени нужно, чтобы серьезно набрать вес?

Инструктор Hulk Enterprises Джастин Магуайр, который вместе с Салусом Лондон работает над проектом Gamma, объясняет все:

Почему эктоморфам сложнее набрать массу?

«По сути, эктоморфы имеют более высокую плотность медленно сокращающихся волокон выносливости в мышцах, которые не так склонны к саркоплазматической гипертрофии (росту мышц), как быстро сокращающиеся волокна.

«Те, у кого генетическая предрасположенность к скачкообразному метаболизму и очень мало дают расти, будут накапливать меньше гликогена в мышечных клетках по сравнению с естественным телосложением спринтера».

(Все это означает, что у всех нас разная пропорция типов мышечных волокон. Если вы от природы худощавы, скорее всего, у вас больше медленных сокращающихся волокон, которые изнашиваются дольше, что означает, что вы можете сохранить (вспомните Мо Фараха). Для взрывных движений (веса, спринты и т. д.) вам понадобится большая доля быстро сокращающихся волокон — то, что у таких людей, как Усэйн Болт, будет в больших количествах.На самом деле вы не можете изменить то, какой у вас тип — он генетический. Но вы тренируете организм более эффективно использовать имеющиеся у него волокна.)

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x