Эндоморф как похудеть: Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Может ли диета эндоморфа помочь вам похудеть? – Drink-Drink

Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или добавить немного мышечной массы, для достижения результатов необходимо соблюдать здоровую диету и регулярно заниматься спортом. Но в зависимости от вашего типа телосложения одни диеты и планы тренировок могут подойти вам лучше, чем другие.

Если у вас более высокий процент жира в организме и мало мышечной массы, у вас может быть то, что известно как эндоморфное тело.

Некоторые люди с эндоморфным телом борются с потерей веса. Однако ключ в том, чтобы понять, чем ваш тип телосложения отличается от других типов, и знать, что можно есть, а что нельзя.

Что такое эндоморф?

Американский исследователь и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах ввел классификацию различных типов телосложения.

В ходе своего исследования он пришел к выводу, что, основываясь на нашем скелете и составе тела, у каждого из нас есть унаследованный тип телосложения, или соматотип, который определяет, стройнее мы, тяжелее или где-то посередине. Из-за этого унаследованного типа телосложения для достижения целей в области похудения и фитнеса часто требуется индивидуальная программа.

Говорят, что эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу. Они часто тяжелее и круглее, но не обязательно имеют ожирение. Из-за своего физического строения люди с эндоморфным телосложением более чувствительны к потреблению калорий, чем люди с другими типами телосложения.

Эндоморфы должны тщательно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают. Другие характеристики включают большую рамку и неспособность похудеть.

Эти характеристики отличаются от характеристик двух других типов телосложения, эктоморфа и мезоморфа. Люди с соматотипом эктоморф имеют более высокий метаболизм, а значит, могут больше есть и мало набирать вес. У них также более мелкие суставы, меньший размер тела и более узкое телосложение.

Соматотип мезоморфа, с другой стороны, находится между эктоморфом и эндоморфом. Эти люди могут иметь более крупную скелетную структуру, но более низкий процент жира в организме. Как правило, они могут легко набирать мышечную массу и терять вес.

Что должен есть эндоморф?

Если у вас эндоморфное тело и вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, вы можете рассмотреть план фитнеса и диету, которые соответствуют вашему типу телосложения.

Согласно теории диеты, у эндоморфов более медленный метаболизм. Поскольку вы не сжигаете калории так быстро, как эктоморфы и мезоморфы, лишние калории с большей вероятностью превращаются в жир.

Некоторые считают, что эндоморфы также хуже переносят углеводы, поэтому лучшей диетой для вашего типа телосложения может быть диета с более высоким потреблением жиров и белков и более низким потреблением углеводов, например, палеодиета. Эта диета может помочь вам избавиться от жира, сохраняя при этом уровень энергии.

К хорошим источникам жиров и белков относятся:

• орехи макадамия
• оливковое масло
• говядина
• яичные желтки
• жирная рыба
• грецкие орехи
• сыр

Тем не менее, вам не нужно избегать углеводов. Углеводы являются отличным источником энергии. Удаление углеводов из вашего рациона может вызвать побочные эффекты, включая усталость.

Слишком экстремальная диета с низким содержанием углеводов также может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Хитрость заключается в выборе правильного вида углеводов. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как овощи, включая крахмалистые овощи, такие как картофель и клубнеплоды, бобовые, цельные зерна и фрукты.

Ограничьте потребление простых углеводов. Эти продукты содержат большое количество сахара и калорий, что может привести к накоплению жира. Простые углеводы включают белый хлеб, белый рис, макароны, пирожные и печенье.

Фрукты являются здоровым дополнением к любой программе диеты. Если вы чувствительны к углеводам, ешьте фрукты в умеренных количествах. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны следовать этой формуле при планировании своего ежедневного питания:

• 30 процента углеводов
• 35 процента белка
• 35 процентов жира

Контроль порций также важен при снижении жировых отложений у эндоморфа. Это поможет вам избежать избыточного потребления калорий. Потребление на 200–500 калорий меньше, чем вы обычно потребляете, также поможет вам достичь цели по снижению веса.

По мнению сторонников диеты, поскольку эндоморфам труднее сбрасывать жировые отложения, одной диеты может быть недостаточно для похудения. Также важно включить физическую активность в свой распорядок дня. Это общая рекомендация для тех, кто хочет улучшить свое общее состояние здоровья.

Эффективный фитнес-план включает в себя сочетание силовых тренировок и кардиотренировок.

Что говорят исследования о диете и типе телосложения?

На сегодняшний день было проведено мало исследований о том, как следует модифицировать диету в зависимости от соматотипа для достижения конкретных результатов.

Заключение

Потеря веса может показаться тяжелой битвой, когда ваши усилия не окупаются. Понимание вашего индивидуального типа телосложения, а также уникальных проблем, с которыми сталкиваются эндоморфы, может помочь вам сбросить лишние килограммы и достичь своих целей в фитнесе.

Поддерживайте низкое потребление рафинированных углеводов, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и контролируйте порции. Все это здоровое поведение, рекомендованное большинству людей. Соблюдение этого режима может помочь вам сбросить лишние килограммы и удержать вес.

Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Многие зрители нашего канала просили сделать выпуск об эндоморфах. Мол, про эктоморфов уже все везде сказали, а об эндоморфах авторитетной информации в Интернете мало. Все спортсмены носят Olympic: О том как питаться и тренироваться эндоморфу расскажут: Станислав Линдовер, Сергей Югай, Дмитрий Яшанькин, Андрей Скоромный, Денис Гусев, Константин Бубликов, Александр Щукин и Виктор Симкин. Мы ждём также и вашего мнения, которое вы можете высказать в комментариях под этим видео. В следующий раз мы говорим о том в какое время лучше тренироваться
Дата: 2022-11-18

← Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1. Сергей Югай — Мышцы.рф

Тренируем плечи: ошибки и советы для новичков. Костя Бубликов — Мышцы.рф →

Похожие видео

ТРАВМА ЛЕВАНА / Побил рекорд Тома Платца?

• GoB Channel

СМАЕВ. Лютые рекорды! / Угольников едет в Европу

• GoB Channel

Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Прокачка шеи за 5 минуты дома! Без железа!

• Дикий Лось

9 Преимуществ Креатина о Которых Никто не Рассказывает

• Алекс Митчелл — Strong Silence

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 20

Типичный
По итогу — рост 183 см. Помню ещё с самого детства огромные ляжки (мышцы бедра) и средние щёки, общ. вес стабильно чуть больше среднего по сверстникам, но при этом довольно тонкая талия (по приколу делал сильный вакум, на фоне не плохих плеч с невыразительными руками на которых ни мышцы, ни жир толком не закреплялись.
Последующие подростковые периодические занятия спортом (ещё БЕЗ элементарных знаний) не повлияли ни на рост мышц, ни на серьёзное уменьшение размера обхвата бедра. (в тот период 16-17 лет. 69-72 кг)

.
Кто я? Странноморф?

Аман
В шсновном подкожный жир у жеещин, у мужчин брюшной жир. Я сам эндоморф, год хожу в зал, в прошлом году в конце силовых 10-15мин на велотренажере я скинул 15кг за 2 месяца, в этом году перешел на сплит, на велик времени не оставалось, в итоге вес вернулся и мышцы выросли а жир с боков у пузо осталось, кстати, и с эрекцией стали проблемы. Сегодня купил велотренажер, скоро начну тренироваться

Рустам
Я скажу вам секрет самого простого способа скинуть подкожный жир, это — тренировка и кардио на тощак! Почему то никто об этом не говорит. Конечно же при этом отказ от хлебобулочных (кроме цельнозернового) и сахара само собой. Вечером откажитесь от углеводов. Вот и весь секрет! При этом в выходные позволяю себе бургеры, хот-доги, шашлыки, даже иногда пиво.

Можете не благодарить)

Pasha2389
Причем тут сила воли. Полная чушь! Силы воли нет! Есть огромное желание и впервую очередь смена образа жизни. Иначе если человек совершает какой то подвиг, то когда он егоо совершит и добьется своей цели и при этом вернётся к своему образу жизни поедая все подряд, то он также очень быстро ражожрется. Поэтому не надо нести чушь про силу воли.

петр
суко, а вы можете по Русски говорить! поликарбонат синтезируется с палестиролом что порождает глютеновые аминокислоты! ЖЖЖЖЖЕЕЕЕВаННННый КРОТ! по-русски пожалуйста! яичницу на завтрак можно! или вперед пробежку потом отжимания потом уй сосем до обеда?

Stas
в конце мужик почти прав, но он говорит меньше есть и больше двигаться согласен со вторым а вот первое не до конца сказал, надо меньше есть простых углеводов, и больше питаться белков но питаться надо 6 раз в сутки это минимум

Artem
Здравствуйте, Минута 4: 00. Белка 2-2. 5 г на 1 кг сухой мышечной массы это значит, если у меня 36 кг мышечной массы а все жир, костная масса и тд. То мне принимать 362-2. 5 = 72-90 г белка в день? При учете, что мой общий вес 85 кг?

Nikita
Балин, Яшанькин всю правду рассказал) На самом деле как Эндоморф понял что делаю неправильно практически все, не знал о классификации по типу и делал то что мне как оказалось не подходит. Спасибо Ребят!

Избор
Ем очень мало сладкого, т. к. в детстве зубы чистить лень, шоколадки вкусные, а поход к стоматологу- пытка.
Зубы я теперь чищу, но страх такой сильный, что лучше съесть огурец, чем конфету.

ILIA
Все как всегда. Ешь часто но по чуть-чуть, меньше углеводов, больше белка, много кардио. хлеб и сахар максимально исключаем. При серьезных избытках веса ищите диетолога и психотерапевта.

Stranger
Есть ли у людей какие нибудь вопросы?
Я бы хотел поделится своим небольшим опытом, поскольку познал наверное все что может грозить эндоморфу в спорте, кроме инфаркта.

Петр
Смотрю это 2022 году и 80% информации устарело, эти же люди сейчас говорят совсем другое. Вывод такой: каждые 10-15 лет одни исследования опровергают предыдущие

Евгения
Ну это про моего мужа, высокий, здоровый, но ленивый, сзади вроде ещё ничего, а спереди ахтунг, грудь больше моей, про живот на коленках вообще молчу

ETH
Моя цель за лето это
50 чистых отжиманий
30 подтягивании
70 брусья
5км бега
За раз!
Сколько понадобится для достижения такой цели? Кто подскажет?

Владимир
Как определить пульсовой порог при аэробной тренировке? Вешу 92 сейчас, скинул со 105, вес уходит по 1 кг в неделю. Хочу подключить велосипед сейчас

Дмитрий
Какой-то бред на 2: 50 про 2. 8г белка, а потом проблемы с почками начнутся. Всё чаще убеждаюсь, что не стоит слушать советы профиков, у них своя волна

Rina17014
Югай и Линдовер понимают, о чём говорят, остальных можно перематывать. У Яшанькина информация от бабушек у подъезда. Уж не знаю, какой от тренер.

Алекс
Углеводы, долгие углеводы. Граммы и т. д. Хрен разберёшь. Лучше скажите конкретно что есть и что не есть. Оказывается творог нельзя. А я его ем,

Наиля
Мне не повезло, я эндоморф, а муж эктоморф. итог поправилась на 30кг. он постоянно ест и меня заставляет. Сам не может даже грамм прибавить

sport
Как посчитать сухую мышечную массу? Допустим мы выяснили процент жира в организме. Как найти массу костей и внутренних органов?

Endomorph Периодическое голодание: как это работает

По мнению американского исследователя и психолога Уильяма Шелдона, людей можно условно разделить на три различных типа телосложения — эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (18). Эта система классификации не используется в современной науке или медицине, но изначально она была разработана Шелдоном как грубый способ классификации людей по «типу телосложения». Эндоморфы обычно крупнее и имеют больше жира, чем два других типа. Им также, как правило, труднее сбросить вес, и они могут быть более резистентными к инсулину. Одним из явных признаков так называемого эндоморфного типа телосложения является большая окружность талии. Если вы считаете себя эндоморфом, который хочет похудеть, вам может быть интересно, подходит ли вам периодическое голодание (IF). В этой статье мы рассмотрим, как IF работает для так называемых эндоморфов и может ли он помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и здоровью.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание — популярный режим питания, при котором люди чередуют периоды голодания и приема пищи (12). Есть много разных способов прерывистого голодания, но наиболее распространенным является метод 16/8. Это включает в себя голодание в течение 16-часового периода каждый день (обычно в течение ночи), а затем прием пищи в течение следующего 8-часового окна.

Например, вы можете пропустить завтрак и пообедать и поужинать с полудня до 8 часов вечера. Это означает голодание в течение 16 часов и прием пищи в пределах 8-часового окна.

Другие типы прерывистого голодания включают диету 5:2, при которой вы питаетесь как обычно в течение пяти дней в неделю, а затем ограничиваете количество калорий до 500–600 в течение двух дней подряд.

Существует также метод «есть-стоп-есть», при котором вы голодаете в течение 24 часов один или два раза в неделю. Например, вы можете поужинать в понедельник вечером, а затем не есть до ужина во вторник вечером.

Как работает интервальное голодание?

Интервальное голодание работает за счет снижения общего потребления калорий. Когда вы голодаете, вы, естественно, потребляете меньше калорий, что со временем может привести к потере веса (13).

Также считается, что голодание изменяет уровень гормонов таким образом, что это способствует сжиганию жира и снижению веса. Когда вы голодаете, ваше тело может выделять больше гормона норадреналина. Этот гормон помогает расщеплять жировые отложения и делает их доступными для использования в качестве энергии (14).

Интервальное голодание также может повышать уровень гормона роста человека (HGH), который связан с потерей жира и увеличением мышечной массы (7).

Наконец, голодание может снизить уровень инсулина, что важно для эндоморфов, которые более резистентны к инсулину. Когда уровень инсулина низкий, ваше тело лучше получает доступ к накопленному жиру и использует его для получения энергии (20).

Помимо потери веса, исследования показывают, что IF может иметь следующие потенциальные преимущества (11):

• Снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к инсулину
• Уменьшить воспаление
• Снижение артериального давления
• Улучшить здоровье сердца
• Улучшить здоровье мозга
• Борьба с раком
• Увеличение срока службы

Подробнее: Побочные эффекты интервального голодания и что с ними делать

Подходит ли периодическое голодание эндоморфам?

Интервальное голодание может быть полезным инструментом потери веса для эндоморфов. Просто ограничив свое окно приема пищи, вы можете уменьшить общее потребление калорий и со временем похудеть.

Кроме того, гормональные изменения, происходящие во время голодания, могут способствовать сжиганию жира и помочь эндоморфам избавиться от упрямого жира.

Однако одним из наиболее важных преимуществ прерывистого голодания для эндоморфа является тот факт, что оно может помочь улучшить чувствительность к инсулину (20).

Люди, описанные как эндоморфы, иногда более устойчивы к инсулину, что означает, что их клетки не так хорошо реагируют на гормон инсулин. Это может привести к увеличению веса и повышенному риску диабета 2 типа (15).

В некоторых исследованиях было показано, что периодическое голодание улучшает чувствительность к инсулину как у здоровых людей, так и у людей с резистентностью к инсулину (20). Считается, что это один из механизмов, с помощью которого IF способствует снижению веса.

Другой способ, которым прерывистое голодание может помочь эндоморфам похудеть, заключается в уменьшении воспаления (16). Воспаление – это процесс, возникающий в ответ на инфекцию или травму. Это нормальный и необходимый процесс, но хроническое воспаление связано с увеличением веса и другими проблемами со здоровьем (4).

Некоторые эндоморфы могут иметь тенденцию к более высокому уровню воспаления, что может способствовать повышенному риску ожирения. Было замечено, что прерывистое голодание уменьшает воспаление, что может помочь эндоморфам похудеть и улучшить свое здоровье.

Наконец, прерывистое голодание было связано с улучшением здоровья мозга в исследованиях на животных (21). Это может быть важно для эндоморфов, поскольку исследования показывают, что воспаление и резистентность к инсулину могут быть связаны с некоторыми нейродегенеративными заболеваниями.

Интервальное голодание было связано в одном исследовании с повышенным уровнем нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). Это белок, который помогает защищать и восстанавливать клетки мозга (21).

BDNF также был связан с улучшением чувствительности к инсулину, поэтому он может помочь и некоторым эндоморфам (2).

Итак, если вы эндоморф и хотите похудеть, интервальное голодание может быть для вас хорошим вариантом. Это может помочь повысить чувствительность к инсулину, уменьшить воспаление и улучшить работу мозга. Все это может помочь вам достичь целей по снижению веса и вести более здоровый образ жизни.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Как эндоморфам следует соблюдать периодическое голодание?

Если вы эндоморф и хотите попробовать интервальное голодание, вам следует помнить о нескольких вещах.

Типы голодания для эндоморфов

Хотя существует множество различных способов периодического голодания, некоторые из них могут работать лучше для эндоморфов, чем другие.

Вот несколько советов

Метод 16/8

Также называемый протоколом Leangains, он включает голодание в течение 16 часов и прием всей пищи в течение 8-часового окна (6). Например, вы можете перестать есть в 8 часов вечера. и не есть снова до полудня следующего дня.

Этот метод считается одним из самых эффективных для похудения и может быть хорошим вариантом для эндоморфов.

Причина, по которой этот метод голодания может быть особенно эффективен для эндоморфов, заключается в том, что он позволяет им есть больше, но при этом ограничивает общее потребление калорий.

Он также согласуется с естественным циркадным ритмом, что может способствовать ускорению метаболизма и сжиганию жира.

Диета 5:2

При таком подходе вы обычно питаетесь пять дней в неделю и ограничиваете потребление калорий до 500–600 в два дня подряд (12). Например, вы можете нормально питаться каждый день, кроме понедельника и четверга, когда вы будете ограничивать потребление калорий.

Эта диета также может быть хорошим вариантом для эндоморфов, поскольку она позволяет им получать удовольствие от обычной еды большую часть времени, сохраняя при этом преимущества голодания.

Диета воина

Этот метод предполагает употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня, а затем один большой «пир» ночью.

Эта диета также может быть хорошим вариантом для эндоморфов, поскольку помогает им избежать голода и тяги в течение дня.

Это также позволяет им есть больше всего, когда они наиболее активны и имеют повышенный метаболизм.

Альтернативное голодание

Это предполагает голодание через день (5). Например, вы можете нормально питаться в понедельник, поститься во вторник, нормально питаться в среду и так далее.

Эта диета может быть не лучшим вариантом для эндоморфов, потому что ее трудно придерживаться.

Он также может с большей вероятностью вызывать голод и тягу, что может привести к перееданию.

Подробнее: 10 ошибок, которые люди совершают при прерывистом голодании, и как их избежать

Что есть во время прерывистого голодания

То, что вы едите во время прерывистого голодания, так же важно, как и когда вы едите. Эндоморфы с резистентностью к инсулину должны соблюдать диету, которая контролирует уровень сахара в крови. Они также могут захотеть отдать предпочтение противовоспалительным продуктам.

Некоторые рекомендуемые продукты для эндоморфов во время прерывистого голодания включают: 

Зеленые листовые овощи

Это отличный источник питательных веществ и антиоксидантов. В них также мало калорий и углеводов, что делает их идеальными для эндоморфов (9).

Некоторые отличные варианты включают шпинат, капусту, листовую капусту и мангольд.

Фрукты

Фрукты, насыщенные витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, являются отличной пищей для эндоморфов (9).

Некоторые хорошие варианты включают ягоды, цитрусовые, яблоки и груши.

Они могут помочь укротить тягу, обеспечивая вас необходимыми питательными веществами.

Постный белок

Постный белок является неотъемлемой частью любой диеты, но особенно важен для эндоморфов. Это потому, что он помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует сытости (22).

Некоторые отличные источники нежирного белка включают курицу, рыбу, тофу и бобовые.

Полезные жиры

Полезные жиры — еще одна важная часть любой диеты, но особенно они важны для эндоморфов. Это потому, что они помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют сытости (1).

Некоторые отличные источники полезных жиров включают авокадо, орехи и семена.

Сложные углеводы

Эндоморфам также следует сосредоточиться на сложных углеводах, которые медленно перевариваются и помогают контролировать уровень сахара в крови (3).

Некоторые отличные варианты включают овес, лебеду, сладкий картофель, коричневый рис и продукты из цельной пшеницы.

Несмотря на то, что сложные углеводы полезны, эндоморфам следует соблюдать осторожность и не переусердствовать. Это связано с тем, что избыточная энергия откладывается в виде жира, что может привести к увеличению веса (17).

В максимально возможной степени эндоморфы должны избегать ультра обработанных продуктов, рафинированных углеводов и сладких напитков. Эти продукты могут вызвать скачок уровня сахара в крови, что приведет к тяге к еде и увеличению веса (23).

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Другие изменения образа жизни

Хотя интервальное голодание может быть полезным для эндоморфов, это не единственное изменение образа жизни, которое им необходимо внести. Им также необходимо сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и достаточном количестве сна.

Упражнение

Физические упражнения являются неотъемлемой частью любого плана по снижению веса, но особенно важны для эндоморфов. Это связано с тем, что у них может быть более медленный метаболизм, из-за чего им труднее сбросить вес.

Эндоморфы должны сосредоточиться на регулярных аэробных упражнениях и силовых тренировках. Аэробные упражнения помогут сжечь калории и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (8). Силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, что может помочь повысить их метаболизм (19).

Во время голодания может быть сложно получить достаточное количество упражнений, поэтому эндоморфы могут захотеть потренироваться после перерыва в голодании или в дни, когда они не голодают.

Сон

Сон также является важной частью любого плана похудения, но особенно важен для эндоморфов. Это потому, что у них может быть более высокий уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон может привести к увеличению веса, поэтому эндоморфам необходимо высыпаться, чтобы держать его под контролем (10).

Эндоморфы должны стремиться к 7-9 часам качественного сна в сутки. Как и все остальные, они должны соблюдать правила гигиены сна и избегать использования электроники в постели.

Заключительные мысли

Эндоморфам может быть полезно прерывистое голодание, но они должны следить за тем, что и когда они едят. В дополнение к периодическому голоданию эндоморфы должны сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и достаточном количестве сна. Эти изменения образа жизни могут помочь им похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в диету.

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как добиться плоского живота Часть 3: Рекомендации эндоморфов

Эндоморфы: здесь вы найдете рекомендации по питанию и тренировкам, как добиться плоского живота. Детали, которые я буду обсуждать, аналогичны рекомендациям по питанию и тренировкам, как добиться стройных ног, так что ознакомьтесь с ними, если вы еще этого не сделали.

Если вы не совсем уверены в своем телосложении, у меня есть специальный тест, который поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты. И это совершенно бесплатно 🙂

[optin-monster-shortcode id=”ka4rgoohqbs2mdstzalb”]

У вас самый сложный тип телосложения, но при упорном труде и самоотверженности вы можете добиться отличных результатов! Лучше всего сочетать физические упражнения и здоровое питание, так как добиться потери жира и плоского живота с помощью одной только диеты или упражнений будет труднее.

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ

Как я всегда напоминаю вам, ребята, диета является наиболее важным фактором, когда речь идет о плоском животе. Я говорил об этом больше в моей предыдущей статье о том, как избавиться от жира на животе.

Диета должна быть в центре вашего внимания, когда речь идет как о потере жира, так и о плоском животе.

Самое главное не есть слишком много или слишком мало калорий. Вы должны получить этот баланс правильно!

У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, иначе вы будете слишком голодны, что может привести к перееданию или перееданию. Чтобы узнать больше о моем ежедневном рационе, ознакомьтесь с моей предыдущей записью в блоге здесь.

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ

Белки и жиры станут вашими новыми лучшими друзьями! Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Хорошие источники белка включают:

• нежирное мясо (особенно курицу),
• яйца,
• протеиновый порошок,
• йогурт
• соевые бобы

К хорошим источникам полезных жиров относятся:

• лосось,
• авокадо,
• орехи,
• ореховое масло, яйца
• полезные соусы.

Вам также было бы очень выгодно инвестировать в порошок сывороточного протеина. Чтобы узнать больше о важности белка, прочтите этот пост в блоге.

ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ

Углеводы вам не друзья. К сожалению, вашему типу телосложения не может сойти с рук диета с высоким содержанием углеводов или слишком много непослушных угощений, поэтому вы должны соблюдать дисциплину.

Вам по-прежнему необходимо есть углеводы, так как они абсолютно необходимы для функционирования вашего организма. Но убедитесь, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и избегаете обработанных пищевых продуктов и алкоголя.

Хорошие источники углеводов включают:

• фрукты,
• зеленые овощи,
• сладкий картофель,
• белый картофель,
• цельнозерновой хлеб,
• коричневый рис
• овес.

Но постарайтесь, чтобы основным источником углеводов были овощи.

Время приема углеводов также очень важно. Убедитесь, что вы сосредоточены на потреблении углеводов первым делом утром или в течение одного часа после тренировки.

После тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии и нуждается в углеводах для пополнения своего тела, а НЕ для накопления жира. Это самое лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или вечер.

Исследования также показали, что толерантность к глюкозе выше всего по утрам, поэтому утром организм лучше всего справляется с углеводами.

[optin-monster-shortcode id=”r2kdmbvmmxwb9tncv3wq”]

ИДЕАЛЬНЫЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ

Поскольку ваше тело лучше работает на диете с низким содержанием углеводов, я бы предложил следующий макронутриент разбивка:

• 20-25% углеводы
• 45-50% жиры
• 30% белки

В нем довольно мало углеводов, поэтому важно убедиться, что вы едите углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи.

Клетчатка оказывает ОГРОМНОЕ влияние на чувство сытости (и, конечно же, на работу кишечника), поэтому ее следует учитывать!

ВОЛОКНА

Клетчатка чрезвычайно важна, особенно если вам требуется низкоуглеводная диета.

В какой-то момент я придерживался низкоуглеводной диеты и не беспокоился о клетчатке. Я ел всего около 11 г клетчатки в день и постоянно был голоден.

Я думал, что это нормально, потому что я был «на диете». Но затем я увеличил потребление клетчатки, просто изменив пищу (по-прежнему употребляя то же количество калорий и углеводов), и стал гораздо менее голодным!

Вы должны убедиться, что углеводы поступают из здоровых источников, таких как фрукты, овощи, чечевица, орехи, семена и цельные зерна.

Такие продукты, как крекеры, хлопья, сладости, белый хлеб и т. д. не содержат много клетчатки, поэтому я бы их избегал.

Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 15 г на 1000 калорий, при этом абсолютный минимум потребления клетчатки составляет 22 г в день (для женщин).

Итак, если кто-то потребляет 1800 калорий в день, рекомендуемое потребление клетчатки составляет 27 г.

НУЖНО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ И МАКРОНУТРИЕНТЫ?

Я не говорю, что вы всегда должны религиозно считать свои калории и макросы (я тоже этого не делаю). Но когда вы начинаете новую диету, полезно знать свои ежедневные макросы и потребление калорий.

Слишком малое количество еды может иметь неприятные последствия с точки зрения потери веса. Если вы едите слишком мало, вы можете повредить свой метаболизм, что приведет к тому, что ваше тело будет накапливать жир.

И знать свои макросы тоже очень важно. Ваше потребление калорий может быть идеальным, но вы все равно можете чувствовать себя голодным в прошлом, если вы не едите достаточно белка или клетчатки.

Итак, я бы посоветовал вам рассчитать свое ежедневное потребление калорий и макроэлементов на неделю или две, чтобы вы могли получить четкое представление о том, сколько вы должны есть.

Если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, прочтите этот пост в блоге. И если вы не знаете, как рассчитать свои макроэлементы, прочитайте этот пост в блоге.

ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО ПИТАНИЯ

Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения.

Я рассчитал потребление калорий и макронутриентов для женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которая весит 70 кг и тренируется с умеренной или высокой интенсивностью.

Если вы весите больше указанного или активно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше съеденного.

Если вы весите меньше указанного или меньше занимаетесь спортом, возможно, вам придется есть меньше этого количества.

• ЗАВТРАК: протеиновый смузи после тренировки, приготовленный из 1 мерной ложки протеина, 1 чашки легкого молока и 1 фрукта
• ЗАКУСКА: 200 г обезжиренного йогурта с 1 порцией фруктов бесплатная книга рецептов)
• ЗАКУСКА: 2 вареных яйца
• УЖИН: 170 г лосося, 1 чашка жареного сладкого картофеля и 1 чашка зеленых овощей, приготовленных на пару Но поскольку вы не можете точно определить, как уменьшить жир, если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно уменьшить общий жир тела.

  Для достижения оптимальных результатов вы должны делать следующее:

  • 2-3 ДНЯ ТОЛЬКО КАРДИО
  • ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ. Держите тренировки с отягощениями с низким весом (или только с весом тела) и большим количеством повторений. Вот пример тренировки с легким сопротивлением всего тела, которую вы можете выполнить.
  • НЕ МЕНЕЕ 20 МИНУТ КАРДИО ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ (это поможет вам сжечь больше жира)0036
  КАРДИО

  Старайтесь делать кардио не менее 20 минут после каждой тренировки с отягощениями, чтобы сжигать лишние калории и жир.

  Это означает, что во время каждой тренировки (т. е. 6 раз в неделю) вы будете выполнять кардиотренировки.

  После тренировки с отягощениями полезно делать кардио, потому что этот тип тренировок расходует ваши запасы гликогена, а это означает, что ваше тело будет использовать больше жира во время кардио тренировки (для получения дополнительной информации об этом, посмотрите мой предыдущий пост в блоге о кардио) .

  Вы также должны хотя бы 2-3 дня заниматься только кардио. Кардиотренировки низкой и средней интенсивности, т. е. ходьба и бег, лучше всего помогут вам избавиться от жира.

  Но если вы заметили, что бег приводит к увеличению объема нижней части тела, и вы не хотите накачивать мышцы ног, вы можете просто придерживаться силовой ходьбы.

  Силовая ходьба отлично подходит для сжигания жира. Он на самом деле сжигает жиров . Поскольку это упражнение низкой интенсивности, ваше тело использует глюкозу и жир для производства энергии.

  Ваше тело использует другие источники энергии (например, гликоген и креатинфосфат) для производства энергии во время упражнений высокой интенсивности.

  ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

  Если вы будете делать только кардио, вы сожжете жир и станете стройнее, но это не поможет накачать пресс. Тренировки с отягощениями помогут вам получить подтянутый пресс.

  Если вы хотите быть в тонусе, вам нужно нарастить мышечную массу, а вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете избегать тренировок с отягощениями.

  Когда я говорю о тренировках с отягощениями, я не имею в виду, что вы должны поднимать как можно больший вес. Ваш тип телосложения может легко набрать вес, и если вы предпочитаете выглядеть стройнее, я бы порекомендовал вам избегать поднятия тяжестей.

  На самом деле я предпочитаю тренировки с собственным весом поднятию тяжестей, так как считаю, что это делает меня стройнее.

  Я настоятельно рекомендую тренироваться с собственным весом или делать легкие веса с большим количеством повторений.

  Тренировки с собственным весом должны помочь вам обрести стройный и подтянутый вид, не делая вас громоздкими.

  Возможно, вы не нарастите столько силы, как тот, кто поднимает большие веса, но это все равно может быть непросто. Это также поможет вам улучшить баланс, координацию и силу кора.

  Если вы хотите усложнить упражнение, я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры, а также увеличивать количество повторений.

  При таком типе тренировок вы должны уделять больше внимания выносливости, а не силе. Это поможет вам предотвратить набухание.

  Лучше всего подходят тренировки с отягощениями всего тела. Берите более легкие веса или просто используйте вес своего тела и увеличивайте количество повторений.

  Чтобы повысить интенсивность и сжечь максимальное количество калорий, делайте только короткие перерывы между подходами (30–60 секунд), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

  [optin-monster-shortcode id=”ljrsizbdbls6exa9q8hy”]

  МОИ ЛЮБИМЫЕ ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

  03

  • Полный корпус Тренировка с отягощениями
  • Тренировка с отягощениями для всего тела для стройного тела
  • Let’s Get Lean — Тренировка для всего тела

  Они могут показаться легкими, но вы определенно почувствуете их эффективность. 🙂

  УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АБС

  Как только вы начнете уменьшать общее количество жировых отложений, упражнения для пресса помогут вам увидеть его четкость.

  Ваш пресс состоит из четырех основных мышц, и для того, чтобы получить отличный пресс, вам нужно будет работать со всеми этими мышцами.

  Помните, что вы не сможете увидеть свой пресс до тех пор, пока не достигнете определенного процентного содержания жира в организме. Так что вашей ключевой целью должна быть потеря жира!

  У меня есть множество упражнений, которые задействуют все мышцы живота, и вот некоторые из моих любимых:

  • Любимая тренировка пресса
  • Тренировка сжигания пресса
  • Тренировка косых мышц пресса
  • Тренировка нижней части пресса
  НУЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ HIIT?

  ВИИТ — это потрясающее упражнение, которое поможет вам сжечь много калорий. Но я знаю, что HIIT-программы, которые в значительной степени сосредоточены на ногах, могут привести к их громоздкости, особенно у эндоморфов.

  Если вы склонны легко наращивать мышцы ног и не хотите наращивать бедра, может быть лучше, если вы избегаете тренировок HIIT, особенно таких упражнений, которые включают в себя множество приседаний, берпи и подобных упражнений, которые задействуют ваши квадрицепсы.

  Но если вы думаете, что ваше тело может справиться с ними, не вызывая нежелательной громоздкости, вы можете попробовать некоторые из моих упражнений HIIT.

  Вот некоторые из моих любимых ВИИТ-тренировок, которые не должны приводить к полноте:

  • ВИИТ для стройного и подтянутого тела
  • ВИИТ-тренировка всего тела, которая не увеличивает массу
  ОТДЫХ 9 0106

  Вы ОБЯЗАТЕЛЬНО иметь хотя бы один выходной день. Поскольку ваша программа настолько интенсивна, отдых будет очень важен, чтобы помочь вашему телу восстановиться и предотвратить травмы.

  Если эта программа слишком сложна, начните с менее интенсивной программы и постепенно повышайте ее. Или начните с очень легкого подъема и выполняйте низкоинтенсивные кардиотренировки и наращивайте нагрузку.

  Не расстраивайтесь, если не увидите немедленных результатов. Вам потребуется больше времени, чтобы увидеть разницу, но вам просто нужно упорствовать!

  Все люди разные, но может пройти до 8 недель, прежде чем вы заметите какую-либо заметную разницу. 🙂

  Мезоморфы, вы можете прочитать рекомендации по питанию и тренировкам, как добиться плоского живота.

  И эктоморфы, вот вам руководство по питанию и тренировкам, как добиться плоского живота!

  ПРОГРАММА «3 ШАГА К ПОДХОДИМЫМ НОГАМ»

  Я также должен упомянуть мою программу «Три шага к поджарым ногам». Это поможет вам избавиться от общего жира и нарастить мышечную массу ног, не делая вас громоздкими.

  Моя программа содержит 8-недельную тренировку, которая сочетает в себе кардиотренировки и тренировки с отягощениями специально для вашего типа телосложения.

  Он также имеет полный план питания для каждого из трех типов телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что придерживаетесь здоровой диеты, которая поможет вам легче и быстрее достичь своих целей в фитнесе.

  И с этого момента, в части тренировки с отягощениями моей Программы будут ПОЛНЫЕ видео, которые вы можете смотреть и тренироваться со мной 🙂

  Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к стройным ногам», нажмите на ссылку ниже:

  https://www.