Разное

1. Встаньте прямо, держа одну гантель вертикально между двумя руками или гирю за рог на уровне груди.
2. Отведите правую ногу в сторону, перенося вес на правую ногу и сгибая правое колено. Держите левое колено прямо и позвольте стопе пронироваться так, чтобы внутренняя часть стопы коснулась пола.
3. Используйте приводящие и ягодичные мышцы, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение.
4. Выполните 6-12 повторений, а затем поменяйте сторону.
№ 4: Приседания сумо
1. Встаньте, расставив ноги немного шире ширины плеч, носки разверните в стороны примерно на 45 градусов, а бедра развернуты наружу. Держите корпус напряженным, грудь поднятой, а спину прямой на протяжении всего упражнения.
2. Держите одну гантель вертикально двумя руками или гирю за рог.
3. Сядьте бедрами назад, как будто вытягиваетесь ягодицами, чтобы сесть на стул.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните 4-15 медленных повторений.

#5: Копенгагенская планка

Одним из самых эффективных упражнений на приводящие мышцы является копенгагенская планка. Кроме того, это отличное упражнение для укрепления косых и глубоких мышц кора.

Хотя это продвинутое упражнение для укрепления приводящих мышц, его можно модифицировать для начинающих, как описано ниже.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на приводящие мышцы:

1. Лягте на бок, сведите ноги и плечи вместе.
2. Вы должны расположиться так, чтобы ваше тело находилось на полу перпендикулярно длинной стороне силовой скамьи.
3. Напрягите ягодицы и пресс и положите руку на пол перед телом, если вам нужна помощь в фиксации тела или балансировке.
4. Положите верхнюю ногу на силовую скамью. Начинающие могут поставить колено на скамью, а по мере того, как вы становитесь сильнее, уберите часть ноги, чтобы на скамью опиралась только лодыжка. Вам нужно будет отрегулировать, насколько далеко от силовой скамьи находится ваше тело на полу, в зависимости от уровня вашей силы.
5. Поднимитесь в боковую планку, опираясь предплечьем на руку, расположенную под вашим телом, и поднимите бедра полностью вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
6. Ваша голень должна оторваться от пола и нажать вверх на нижнюю часть силовой скамьи, и вы должны нажать на скамью на ногу, которая находится сверху (на скамье), чтобы активировать приводящие мышцы.
7. Удерживать 30-60 секунд.

Вот оно! Наша тренировка приводящих мышц для вашего следующего похода в спортзал!

Чтобы узнать, как максимально увеличить мышечную массу, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы здесь.

0 акции
• Поделиться
• Твит

6 лучших упражнений для приводящих мышц с бинтами (+ пример тренировки)

Эластичные резинки — отличный инструмент для тренировки нижней части тела, поскольку они позволяют воздействовать на мышцы под разными углами и с разной интенсивностью.

Это особенно полезно при тренировке приводящих мышц, поскольку они выполняют очень специфические движения.

При использовании бинтов для тренировки приводящих мышц необходимо иметь широкий спектр уровней сопротивления, поскольку разные упражнения требуют уровней. Любое движение, которое требует от вас подтягивания бедер к средней линии, преодолевая сопротивление, нацелено на приводящие мышцы, как и очень глубокие приседания.

В этой статье я расскажу об анатомии приводящих мышц, о том, почему вы должны тренировать их с помощью бинтов, и предложу вам свои упражнения для приводящих мышц. Кроме того, я поделюсь с вами примером тренировки приводящих мышц с эспандерами для начала.

Анатомия приводящих мышц

Приводящие мышцы представляют собой группу меньших мышц, которые проходят вдоль внутренней стороны бедра и отвечают за подтягивание бедра к средней линии тела. Они также помогают создать стабильность бедра во время большинства упражнений и движений нижней части тела.

Приводящие мышцы включают:



• Adductor Magnus: Самая большая мышца приводящей мышцы, помогает отводить ногу, а также сгибать и вращать внутрь бедра.
• Длинная приводящая мышца: Самая поверхностная из группы приводящих мышц (большая, длинная, короткая мышца), отвечающая за приведение и внутреннюю ротацию бедра.
• Adductor Brevis: Эта мышца лежит между большой мышцей (спереди) и длинной мышцей (снизу) и в первую очередь отвечает за приведение бедра, однако она также участвует в сгибании и разгибании бедра, а также во внешней ротации бедра. бедро.
• Тонкая мышца: Это самая заметная мышца, так как она лежит поверх остальных и проходит по всей длине внутренней поверхности бедра. Он отвечает за внутреннее вращение бедра, а также сгибание.
• Pectineus: Это меньшая мышца, которая соединяется высоко в бедре с пахом и способствует приведению, а также сгибанию бедра
4 Преимущества обучения похитителей бинтами

Если вы хотите укрепить приводящие мышцы, то использование бинтов дает 4 преимущества:

1. Снижение риска травм паха. Слабые аддукторы могут вызвать нестабильность бедра и колена, что может увеличить риск получения травмы, особенно растяжек и растяжений паха.

Укрепляя приводящие мышцы, вы можете защитить себя от травм в спортзале, при занятиях спортом и при выполнении повседневных дел.

2. Повышение производительности бедер. Приводящие мышцы отвечают за подтягивание ног внутрь и вращение бедренных костей внутрь. Если у вас плохое внутреннее вращение в бедре, ваш таз не сможет двигаться так, как должен.

Это может привести к ограничениям в тазобедренном суставе, которые не позволят вам занять самые безопасные и сильные позиции во время приседаний, становой тяги и бега. Укрепление приводящих мышц с помощью бинтов может помочь предотвратить ограничения.

3. Улучшенный баланс. Аддукторы помогают обеспечить стабильность бедра, особенно на одной ноге. Слабые приводящие мышцы могут создать проблемы с балансом, которые могут снизить производительность, ограничить прогресс и даже привести к травмам коленей, бедер и мышц нижней части тела.

Укрепление приводящих мышц с помощью бинтов поможет улучшить равновесие. Улучшение баланса может быть двукратным при выполнении упражнений на приводящие мышцы стоя, которые требуют дополнительного баланса и устойчивости.

4. Легко тренироваться в любом месте. Ленты позволяют тренировать приводящие мышцы без использования тренажеров или утяжелителей.

Возможность варьировать сопротивление в зависимости от степени натяжения лент (или использования лент разной толщины) делает их идеальными для разминки, силовых упражнений и тренировок дома (или для того, чтобы положить несколько лент в спортивную сумку). ).

Статья по теме: 6 лучших упражнений на сгибатели бедра с бинтами (+ пример тренировки)

6 лучших упражнений на приводящие мышцы с бинтами

Ниже приведены шесть лучших упражнений на приводящие мышцы с бинтами.

1. Отведение ног в положении стоя

Это изолирующее упражнение, которое вы можете выполнять для проработки приводящих мышц, очень похоже на упражнение отведения ног в положении стоя, которое используется в большинстве тренажерных залов.

Вам понадобится петлевой эспандер, такой как этот, и доступ к шесту, стойке или балке, которые достаточно прочны, чтобы обернуть ленту для создания натяжения (без того, чтобы эта опора изгибалась или двигалась).

Как сделать
• Оберните эластичную ленту вокруг балки или прочного столба (резинка должна находиться примерно в 6 футах от земли), а затем возьмите правую ногу и протяните ее через петлю.


• С петлей вокруг лодыжки сделайте шаг в сторону от стойки и повернитесь так, чтобы стоять на 90 градусов от стойки.


• Выпрямив правую ногу, потяните правую ногу поперек тела за левую ногу перекрестным движением, чувствуя, как работают правые внутренние паховые мышцы (аддукторы).


• Медленно верните правую ногу обратно к стойке, повторите несколько повторений, затем поменяйте слайды.
Советы для профессионалов
• Чтобы усложнить задачу, встаньте подальше от столба.


• Вы все еще должны ощущать натяжение ленты, даже когда ногу не тянут поперек тела.
2. Копенгагенская планка с лентами

Копенгагенская планка с лентами — это упражнение, которое тренирует приводящие мышцы изометрически (ваша мышца сокращается без движения). Изометрические сокращения отлично подходят для увеличения силы и помогают подготовить мышцы к более сложным движениям.

Это отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня для предотвращения травм.

Как сделать
• Вам нужно будет поместить тяжелую ленту сопротивления вокруг носков или балок. Вы также можете использовать J-образные крюки стойки для приседаний.


• Встаньте в боковую планку и поместите верхнюю ногу через ленту так, чтобы внутренняя часть лодыжки опиралась на ленту.


• Надавите на ленту через верхнюю ногу и попытайтесь удержаться в боковой планке, не используя нижнюю ногу.


• Браслет может трястись, создавая дополнительный фактор нестабильности, который вам необходимо преодолеть.


• Выполняйте это упражнение на время, обязательно опуская верхнюю ногу к полу.


• Когда закончишь, поменяй ноги.
Наконечники Pro
• Вы захотите использовать более толстую ленту, такую ​​как эта, так как цель состоит в том, чтобы оставаться там и удерживать себя от натяжения ленты.


• Если вы не можете выполнить это упражнение, оторвав нижнюю ногу от земли, попробуйте удержать ее на земле и слегка надавите на пол, чтобы облегчить движение.
3. Приведение на четвереньках

Приведение на четвереньках аналогично упражнению на приведение ног стоя, однако вы будете стоять на земле в четвероногом положении с согнутыми коленями.

Делая это в положении на четвереньках (на руках и коленях), вы можете занять более устойчивое положение и тренировать приводящие мышцы с более тяжелыми нагрузками, что может быть полезно, если вы хотите увеличить силу своих приводящих мышц.

Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно не позволяет вам наклоняться или использовать инерцию для обмана.

Как сделать
• Оберните ленту сопротивления вокруг стойки для приседаний или бревна и выровняйтесь так, чтобы повернуться на 90 градусов относительно ленты, когда она удлиняется.


• Встаньте на четвереньки, когда ваши колени, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, а руки, колени и ступни находятся на полу. Ваши запястья должны быть сложены ниже плеч.


• Поместите ногу, ближайшую к ленте, в петлю так, чтобы лента находилась на внутренней стороне бедра/внутренней части колена.


• Отойдите от стойки для приседаний или бревна, чтобы натянуть ленту, когда ваша нога слегка приподнята наружу.


• Соедините внутренние поверхности бедер, сжимая мышцы внутренней паховой области, преодолевая натяжение ленты, а затем повторите несколько повторений. Затем поменяйте стороны.
Профессиональные советы
• Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась или не округлялась во время движения, чтобы изолировать приводящие мышцы


• Расположите бедра так, чтобы они были на одном уровне, а нижняя часть спины была плоской, следя за тем, чтобы не наклоняться в сторону (отклоняясь от ленты), когда вы пытаетесь подтянуть ее внутрь.
4. Приводящий выпад с сопротивлением бинтов

Приводящий выпад с сопротивлением бинтов — это выпад, в котором вы используете бинты для приложения растягивающего усилия к ведущей ноге. Из-за того, что лента тянет ногу наружу, когда вы делаете выпад, приводящие мышцы должны работать, чтобы сопротивляться этой силе во время выпада.

Это отличный способ тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также улучшить силу приводящих мышц и стабильность бедер.

Как делать
• С лентой вокруг стойки для приседаний или бревна встаньте на расстоянии 2–3 фута и проденьте внутреннюю ногу через петлю.


• Повернитесь лицом на 90 градусов к ленте, убедившись, что лента тянет наружу внутреннюю часть ноги (наденьте ленту вокруг колена или выше голени).


• Шагните назад в обратный выпад левой ногой, убедившись, что правое колено сгибается, когда колено ноги касается земли позади вас.


• Вы почувствуете, как лента пытается вытянуть правую ногу наружу, когда вы опускаетесь в выпад.


• Держите правое колено на одном уровне с правым носком, когда опускаетесь и встаете, выполняя все повторения для этой ноги перед сменой ног.
Наконечники Pro
• Попробуйте обернуть полотенцем конец эластичной ленты в качестве наполнителя, так как лента может причинять дискомфорт, поскольку она натирает внутреннюю часть бедра. Это также поможет этой полосе оставаться на месте, когда вы меняете уровни, поднимаясь и опускаясь в обратном выпаде.


• Замедлите движение и сосредоточьтесь на сопротивлении ленте и удержании колена на одной линии, это увеличит время нахождения в напряжении и вызовет еще большую нагрузку на приводящие мышцы.
5. Болгарский сплит-присед с полосами FFE

Глубокие приседания воздействуют не только на квадрицепсы и ягодицы, но и на приводящие мышцы.

Исследования показали, что испытуемые, которые выполняли полные приседания (140 градусов сгибания колена, что соответствует «глубине ягодиц до травы» по сравнению с 90 градусами в полуприседаниях со сгибанием колена), имели значительно больший рост мышц, чем группы полуприседаний, с ~ 6%. больше аддукторный рост.

С бинтами единственный способ достичь достаточной глубины и при этом иметь хорошее напряжение — это работать на одной ноге, так как вы можете нагружать рабочую ногу, одновременно поднимая переднюю ногу. Подняв переднюю ногу, вы можете сесть ниже в раздельном приседе, чтобы заставить рабочее колено двигаться в более глубоком диапазоне.

Как сделать
• Вам понадобится скамья, эспандер и что-нибудь, чтобы поднять переднюю ногу. Постарайтесь найти что-нибудь прочное толщиной 2–4 дюйма, на которое вы сможете поставить ногу (книги, деревянные бруски, ступеньки, бампер и т. д.).


• Поместите один конец эластичной ленты-петли под правую ногу, а затем поставьте правую ногу на возвышение.


• Возьмите другой конец эспандера, накиньте его на голову и положите на левое плечо.


• Поставьте скамью на 2-3 фута позади передней ноги, поставьте левую ногу на скамью позади себя.


• Опуститесь в глубокий сплит-присед, перенеся вес на ведущую ногу.


• Встаньте и повторите, затем поменяйте сторону
Pro Tip

Убедитесь, что вы держите грудь и туловище в вертикальном положении, так как это поможет вам натянуть эспандер вверх. Если вы позволите своей груди упасть вперед, а бедрам отклониться назад, вы будете уделять меньше внимания приводящим мышцам и больше — ягодицам и нижней части спины.

6. Приседания сумо с лентами

Приседания сумо с лентами выполняются с широкой постановкой ног и разворотом пальцев ног, что позволяет сидеть в приседе с разведенными бедрами. Выполняя приседания с такой широкой расставленной постановкой ног, вы сильнее растягиваете и напрягаете внутренние мышцы паха (аддукторы).

Делая это с лентой, вам необходимо убедиться, что вы можете правильно закрепить ленту под обеими ногами, а затем над верхней частью спины.

Как
• Примите как можно более широкую стойку, при этом сохраняя способность приседать ниже параллели (более 90 градусов сгибания колена).


• Встаньте на эластичную петлю с одной стороны, носками наружу и в широкой стойке.


• Возьмите другую сторону резинки-петли, натяните ее через голову и положите вдоль верхней части спины (как при приседаниях со штангой).


• Сядьте как можно ниже, так как чем ниже присед, тем больше у вас будет приводящих мышц, а затем встаньте и повторите несколько повторений.
Pro Tip

Когда вы приседаете, ваши бедра должны быть открыты, а колени направлены в ту же сторону, что и пальцы ног (на 30–45 градусов наружу). Вы хотите выровнять колени и пальцы ног, чтобы свести к минимуму нагрузку на коленный сустав.

Пример программы тренировки приводящих мышц с бинтами

Ниже приведен пример программы тренировки приводящих мышц с резинками.

Примечание: тренировка приводящих мышц, особенно при тренировке нижней части тела, может привести к сильной болезненности, так как это небольшие группы мышц, которые помогают более крупным, и поэтому обычно не тренируются с таким большим объемом и интенсивностью, как квадрицепсы и подколенные сухожилия. или ягодицы.



• Приведение ног стоя: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу, используйте это как разминку, сосредоточившись на медленных и контролируемых движениях, с минимальным отдыхом между ногами.


• Болгарские сплит-приседания FFE с лентами: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу, отдых между подходами 60-90 секунд


• Планка Коппенганган с лентами : 3 подхода по 30-45 секунд на каждую ногу, отдых между подходами 60-90 секунд
Лучшие эспандеры для тренировки приводящих мышц

Выбирая эспандеры для тренировки приводящих мышц, убедитесь, что у вас есть различные эспандеры.

Изолирующие упражнения для приводящих мышц следует выполнять с более легкими бинтами, в то время как более сложные движения, такие как приседания сумо и болгарские сплит-приседания, можно выполнять с более тяжелыми бинтами.

Ниже представлены лучшие бинты (и аксессуары для бинтов) для тренировки приводящих мышц.

Набор эластичных лент (20–150 фунтов)

МАГАЗИН СОПРОТИВЛЕНИЯ

Полный набор резиновых лент Gymreapers — это отличное предложение, которое предлагает вам различные уровни сопротивления для правильной тренировки всех перечисленных выше упражнений.

Имея 5 различных уровней сопротивления, в диапазоне от 20 до 150 фунтов, вы можете лучше настроить уровни интенсивности в зависимости от движений, которые вы делаете. Вы также можете улучшать свои тренировки с течением времени, переходя на более сложную группу.

Ремешки изготовлены из прочного латекса, поэтому они не порвутся и прослужат вам очень долго. Они даже поставляются в сумке, которую можно легко хранить между тренировками или бросить в спортивную сумку Gymreapers.

Ремни для лодыжек

В МАГАЗИНЕ РЕМЕНКИ ДЛЯ НОГИ

Ремешки на лодыжки Gymreapers идеально подходят для приведения ног стоя.

Все рецепты подборки проверены нашими авторами, и вы можете быть уверены, что у вас получится их приготовить быстро и вкусно!

Если вам некогда листать рецепты в поисках подходящего, воспользуйтесь поиском по ингредиентам, которые у вас под рукой. Удобное меню находится здесь: “Что приготовить из…” Читать далее

Этот низкокалорийный десерт я готовлю на основе ряженки, мусс получается легким и воздушным.

Суп из крапивы и щавеля — для многих очень непривычное блюдо. Полезные свойства крапивы, в основном, недооценивают, и мало кто использует ее в своем меню.

Для меня жареные кружочками кабачки в муке — это вкус лета. Я очень люблю этот рецепт и готовлю его чуть ли ни с самого детства.

Быстрые маффины с маком по кето рецепту получаются не слишком сладкими, вкусными и даже полезными.

Это самый простой и удобный способ сохранить клубнику, перебитую блендером, на зиму без варки.

Эту творожную запеканку я готовлю с яблоками в духовке. Она получается пышной и очень нежной, яблочный слой просто тает во рту.

Один из самых известных классических стейков — это Рибай. Он отличается своей сочностью, мягкостью и простотой приготовления.

Блины на кефире без соды получаются эластичными и нежными. Их можно подавать со сметаной или вареньем, либо завернуть в них любую начинку.

Суп с фрикадельками и рисом — один из самых простых и вкусных супов, который с удовольствием едят дети и взрослые.

Трайфл с авокадо и голубикой — нежнейший десерт, который подходит даже для кето меню.

Это рецепт вкусных, несладких сырников, приготовленных из творога и сыра.

Шарлотка на сметане входит в пятерку самых вкусных пирогов с яблоками.

Винегрет — всем знакомый салат, вкусный, сытный, из простых ингредиентов.

Мега полезный напиток с куркумой, лимоном и мёдом очень хорошо повышает иммунитет.

Готовить пончики на кефире по этому рецепту — одно удовольствие. Тесто нежное, пористое, замешивается без дрожжей и лишних заморочек.

Отбивные из свинины — классическое блюдо, сытное и вполне доступное для каждой семьи.

Я очень люблю свежую, сезонную зелень и с удовольствием готовлю с ней самые разные блюда и напитки, а по большей части — салаты.

Ароматный свежеиспеченный домашний хлеб с золотистой хрустящей корочкой и нежным мякишем.

Клубничный мармелад — это вкусное и простое в приготовлении лакомство.

Чаще всего «масляную рыбу» продают в соленом или копчёном виде, но эта рыба получается очень вкусной, если приготовить её стейк на сковороде и добавить гарнир из овощей с зелеными оливками.

Простой рецепт очень вкусного теста для пиццы на кефире. Он отличается своей доступностью, а результат гарантированно порадует.

Зеленый салат с креветками, яблоком и сыром получается ярким, сочным, очень вкусным, довольно сытным и в то же время легким.

Мы знаем, что у большинства наших посетителей совсем мало времени на готовку, поэтому часто пополняем нашу коллекцию быстрых и вкусных рецептов.

Сохраните эту страницу в закладки, и вопрос, что приготовить на ужин быстро и вкусно, перестанет быть для вас проблемой:)

К тому же, мы разработали отдельный тренинг, который позволит вам готовить и быстро, и вкусно, и разнообразно на регулярной основе: “3 блюда за 30 минут”

Очень вкусные блюда, 690 вкусных рецептов с фото Алимеро

Классический торт тирамису за 10 мин.

Один из самых известных и любимых итальянских десертов — восхитительный торт тирамису готовим сегодня по классическому несложному пошаговому рецепту. Без выпечки, без лишних заморочек и проблем. После…

Самый вкусный рис с шампиньонами на…

Я обожаю готовить рис на сковороде! По-моему, именно приготовленный таким образом, он получается каким-то необычным – как будто томлёным и всегда более вкусным! Кроме того, вооружаясь сковородой, вы э…

Запекаем картофель в микроволновке:…

Запеченный картофель — невероятно популярное семейное блюдо, но для его приготовления требуется как минимум час. Сегодня разбиваем привычные стереотипы и готовим восхитительный картофель, запеченный п…

Вкуснейшие тушеные кабачки на сковор…

Легкие, полезные и невероятно вкусные тушеные кабачки на сковороде станут вашим любимым овощным гарниром в летний день. Очень удачная комбинация укропа и лимонной цедры придает блюду восхитительный вк. ..

Сборная мясная солянка по-домашнему

Удачный рецепт приготовления уникального сытного блюда со сногсшибательным ароматом, которое приятно удивит своими вкусовыми качествами! Смотрим внимательно мой пошаговый видео рецепт приготовл…

Как вкусно запечь лосось в фольге

Сегодня быстро и вкусно запекаем лосось в духовке. Лосось получается невероятно сочным, ароматным, просто потрясающим, благодаря запеканию в фольге с тимьяном и лимоном. Такое праздничное кушанье идеа…

Вкусные холодные закуски на празднич…

Очень простые в приготовлении закуски, которые оригинально и очень красиво выглядят на праздничном столе! Ингредиенты на рецепт праздничной закуски: Консервы "Доброфлот" Иваси 1 шт…

Быстрые закуски на праздничный стол

Удачный рецепт приготовления трех новых закусок, которые обязательно многим понравятся и приятно удивят своими вкусовыми качествами! Ингредиенты на рецепт приготовления закусок: На закуску с икрой:. ..

Маринованные огурцы с уксусом на зим…

Удачный рецепт приготовления и консервации хрустящих маринованных огурцов, которые точно понравятся многим и приятно удивят своим великолепным вкусом! Ингредиенты на рецепт приготовления маринованны…

Соленые огурцы на зиму без уксуса и…

Замечательный рецепт засолки огурцов, которые получаются хрустящими, схожи с бочковыми и приятно удивят своим замечательным вкусом! Ингредиенты на рецепт приготовления соленых огурцов: Огурцы 4 кг….

Пышные и невероятно нежные сырники

Замечательный рецепт необыкновенно вкусных сырников на завтрак, как взрослым, так и детям к утреннему чаю! Ингредиенты на рецепт приготовления сырников: Творог 300 гр. Мука 3 стол.л. Манная крупа 2…

Вкуснее просто не бывает — готовим к…

Картофель по-французски – это достаточно простое в приготовлении, очень вкусное и ароматное семейное блюдо, которое, безусловно, никого не оставит равнодушным! Так что планируя небольшое застолье, рек. ..

Праздничный салат Изумруд

Отличный рецепт приготовления замечательного салата на праздничный стол, который приятно удивит своими вкусовыми качествами и понравится многим! Ингредиенты на рецепт приготовления салата «Изум…

Восхитительный салатный микс с сыром…

Сегодня предлагаю приготовить очень лёгкий, вкусный, нарядный и изумительно вкусный салат, сочетание основных ингредиентов которого оказалось неимоверно гармоничным – можно сказать просто идеальным!…

Простой и вкусный соус для салата Це…

Рецептов соуса для приготовления салата «Цезарь» существует не просто много, а очень много. И выбрать тот самый, скажу я вам, было достаточно сложно.   Но всё же я это сделала – соус, а затем и сам…

Готовим куриное филе по-албански — в…

Куриное филе по-албански готовится быстро и просто, а съедается просто мгновенно! Так что если вам нужно удивить или порадовать любимую семью – этот рецепт вас точно не подведёт.   Для приготовления…

Греческий салат по-домашнему

Удачный рецепт простого в приготовлении салата, который вызывает неописуемый гастрономический восторг и приятно удивит своими вкусовыми качествами! Смотрим внимательно мой пошаговый видео рецеп…

Шикарный селёдочный торт на вафельны…

Праздники уже не за горами – пополняем свои кулинарные копилки простыми  и доступными рецептами, которые станут достойными гостями на вашем столе!   Сегодня расскажу о шикарном закусочном блюде – вк…

Самые нежные куриные котлеты — секре…

Сегодня я хочу вам рассказать о своём любимом рецепте приготовления замечательных куриных котлет из куриного филе. Вы спросите, чем этот способ отличается от традиционного? Всё дело в луке! Предлагаю…

Холодные закуски с селедкой на празд…

Вкуснейшая закуска пяти видов на праздничный стол, которая придется по душе и доставит удовольствие всем вашим гостям! Филе сельди 400 гр. Яйцо отварное 6 шт. Лук репчатый 1,5 шт. Авокадо 0,5 шт. Ка…

Грузинский салат из огурцов с помидо…

Отличный рецепт приготовления салата из огурцов с помидорами без стерилизации по-грузински на зиму, который приятно удивит своими великолепными вкусовыми качествами и без всякого сомнения понравятся м…

Вкусный ужин из спагетти, грибов и м…

Сегодняшнее очень простое и постное блюдо из спагетти, грибов и корейской морковки предлагаю для того, чтобы было вкусно, а ещё – ярко, красочно и немного по-новому…     Идея соединить спагетти с мо…

Вкусный и быстрый ленивый пирог с ва…

Сладкий десерт к чаю из самых простых и доступных продуктов, который готовится довольно быстро и просто! Ингредиенты на приготовление сладкого пирога: Ингредиенты на ленивый пирог: Мука 350 гр. Марг…

Замечательный салат без майонеза к п…

Любое приготовленное блюдо помимо отличного на поверку вкуса должно непременно радовать глаз, быть ярким и аппетитным! Все эти эпитеты вполне применимы для нашего нового салата из пекинской капусты, к. ..

Проверенный рецепт идеальных вафельн…

Этот рецепт, как и удивительно приятный хруст вкуснейших трубочек, приготовленных в домашних условиях с помощью электровафельницы, мне знаком ещё из детства. А вы ведь знаете, насколько дороги и прият…

Проверенный рецепт идеальной творожн…

Творожная запеканка, приготовленная по этому простому рецепту, безоговорочно станет идеальным семейным завтраком и прекрасным началом дня! И замечательно, если этот день будет праздничным!   Список…

Томаты на зиму без стерилизации

Наиболее удачный способ консервирования, при котором получаются сладкие помидоры с потрясающим вкусом черёмухи! Смотрим внимательно мой пошаговый видео рецепт приготовления вкусных помидоров на…

Воздушный бисквит для торта на кефир…

Довольно простой рецепт приготовления пористого и пышного бисквита, который можно использовать как основу для торта! Ингредиенты на приготовление бисквитного теста: Мука 200 гр. Какао 50 гр. Кефир 2…

Маринованные яйца по-немецки за 20 м…

Маринованные вареные яйца — классическая закуска, популярная не только в Германии, но и по всей Европе. Для России маринованные яйца — это уникальный продукт и очень оригинальная закуска, которой можн…

Вкусные драники с мясной начинкой и…

Простой и быстрый рецепт картофельных драников с начинкой, которые идеально подойдут для семейного ужина! Ингредиенты на рецепт картофельных драников: Картофель 8-10 шт. Ветчина 150 гр. Филе курицы…

Аджика сибирская — особая

Потрясающий рецепт быстрого в приготовлении «горлодёра» по-сибирски без варки и стерилизации, который понравится и приятно удивит своим замечательным вкусом! Смотрим внимательно мой пошаговый в…

Абрикосы в сахарном сиропе на зиму

Замечательный рецепт приготовления сочных абрикосов в собственном соку без стерилизации, которые без сомнения понравятся многим и приятно удивят своими хорошими вкусовыми качествами! Смотрим вн. ..

Салат из помидоров и огурцов с перце…

Отличный рецепт приготовления салата из овощей в собственном ароматном соку на подходящую зиму, который без сомнения понравится многим и приятно удивит своими великолепными вкусовыми качествами! Инг…

Готовим идеальный жульен с курицей и…

Приготовив хоть один раз жульены в булочках, вы раз и навсегда влюбитесь в это блюдо! А как же иначе – вкусно, просто, сытно, быстро, без остатков!  Сплошные плюсы в таком способе приготовления любимо…

Суперзакуска за 10 минут — паштет из…

Сегодня хочу поделиться с вами рецептом отличнейшей постной закуски – фасолевого паштета с добавлением обжаренного лука и яблока! Вкус у этой закуски получается более, чем интересным – ещё бы с такими…

Праздничный салат со свеклой и крабо…

День народного единства — отличный повод приготовить праздничный салат со свеклой и крабовыми палочками. Простой, вкусный и яркий салат включает только проверенные сочетания ингредиентов, ничего лишне. ..

Закуска из помидоров и болгарского п…

Отличный рецепт приготовления аппетитной закуски из овощей, которая понравится и приятно удивит своими вкусовыми качествами! Ингредиенты на рецепт приготовления овощной закуски: Помидоры 3 кг. Морко…

Очень вкусный слоеный салат из куриц…

Предлагаю вам сегодня рецепт быстрого, простого и невероятно гармоничного по вкусу, практически идеального салата, приготовленного из куриного филе, яиц, ананасов и кукурузы.   Для того, чтобы приго…

Восхитительный новогодний десерт без…

Апельсиновый чизкейк – это, пожалуй, самый шикарный вариант десерта на новогодние праздники! Вы спросите меня – почему? Да потому что он очень лёгкий, в меру сладкий, с чудесной цитрусовой ноткой! Ну…

Домашний содовый хлеб на кефире — пр…

Этот рецепт приготовления вкусного домашнего хлебушка уже давно стал для меня проверенной палочкой-выручалочкой – не нужно возиться с дрожжевым тестом, ждать пока оно подойдёт, да и о вреде дрожжевой. ..

Прекрасная праздничная закуска — сал…

Приготовить красивую, вкусную и нарядную закуску к праздничному столу можно буквально за полчаса — здесь самый минимум ингредиентов и готовить его вовсе не сложно! Вашему вниманию предлагаю замечатель…

Морковный пирог из овсяных хлопьев с…

Отличный рецепт приготовления деликатесного пирога из моркови с овсянкой и абрикосовым ароматом, который приятно удивит своими хорошими вкусовыми качествами и обязательно многим понравится! Смо…

Маринованные с чесноком помидоры без…

Замечательный рецепт приготовления сочных и сладких маринованных помидоров на зиму, которые приятно удивят своим великолепным вкусом и без сомнения понравятся многим! Смотрим внимательно мой по…

Кабачковые оладьи по-домашнему

Быстрый и простой рецепт приготовления вкусного блюда из кабачков с яйцом, которое покорит вас своим замечательным вкусом! Ингредиенты на рецепт приготовления оладьев из кабачков: Кабачки 1 кг. Кури…

Бездрожжевые пирожки на кефире

Вкуснейшая и быстрая в приготовлении выпечка с яйцом и луком, которая придётся по вкусу абсолютно всем! Ингредиенты на рецепт бездрожжевых пирожков: На тесто для пирожков: Кефир 300 мл. Мука 500 гр….

Готовим идеальный салат из пекинской…

Хочу сегодня вам предоставить рецепт отличного, очень вкусного и сытного овощного салата с маслинами, кукурузой и пикантными пшеничными сухариками. Уверена, что их хруст покорит вас непременно!   Дл…

Изысканный соус ткемали из слив на з…

Отличный рецепт приготовления национального блюда грузинской кухни, которое приятно удивит своим замечательным вкусом и займёт достойное место на кухне! Ингредиенты на рецепт приготовления соуса тке…

Домашний тёртый пирог с творогом и и…

Согласитесь, что тёртый песочный пирог уже смело можно назвать классикой любимой домашней выпечки! Причем такой, которая никогда не надоедает, ведь каждый раз можно экспериментировать с начинками и ка. ..

Нежная творожная запеканка

Отличный рецепт быстрого приготовления изысканной творожной запеканки, которая приятно удивит своими вкусовыми качествами и обязательно понравится многим! Смотрим внимательно мой пошаговый виде…

Вкусные закусочные рулеты из лаваша…

Простой и быстрый рецепт аппетитных закусочных рулетов на основе лаваша с начинкой из рыбы и мяса курицы на праздничный стол! Пошаговый рецепт приготовления закуски на основе лаваша: Приго…

Яйца Орсини — простой рецепт изыскан…

Яйца Орсини – это очень простое в приготовлении, но тем не менее безумно изысканное и оригинальное блюдо из яиц. Так готовят яйца французы – ценители всего самого лучшего и достойного! А вы не хотите…

Ленивые голубцы в духовке самый удач…

С самого раннего детства люблю голубцы во всех видах и, так называемый, ленивый вариант – не исключение… Блюдо это получается неимоверно нежным, очень сочным и безумно вкусным! По традиции делюсь удач. ..

Вкуснейшие бабушкины пышки на сметан…

Сегодня будем готовить неимоверно вкусные воздушные сметанные пышки по проверенному бабушкиному рецепту!   Для замеса теста для приготовления сметанных пышек нам понадобится: мука пшеничная – 400-…

Восточный овощной салат с куриной гр…

Оригинальный, но в то же время и простой рецепт вкуснейшего слоеного салата с курицей, овощами и морковью по-корейски! Пошаговый рецепт приготовления салата: Начинаем готовку восточного ов…

Сочные манты со смешанным мясным фар…

Удачный рецепт приготовления нежного теста с необходимой для сохранения сочной начинки прочностью и сохраняющих идеальную форму мантов! Ингредиенты на рецепт приготовления мантов: Горячая вода 500 м…

Простой рецепт заварного крема на см…

Попробовав впервые приготовить заварной крем на сметане, я была приятно удивлена результатом – нежный, глянцевый, с лёгкой приятной кислинкой, он мне очень-очень понравился! Для того, чтобы пригото. ..

Апельсиновый торт без выпечки Белосн…

Уникальный рецепт приготовления незабываемого десерта, который заслуживает самых высоких похвал, готовится без выпечки и лишних усилий за считанные минуты! Смотрим внимательно мой пошаговый вид…

Пирожки с мясом из бездрожжевого тес…

Оригинальный рецепт приготовления пирожков на кефире с начинкой из мясного фарша, которые приятно удивят своими вкусовыми качествами! Ингредиенты на рецепт приготовления пирожков: Кефир 0,5 лит. Сол…

Вкуснейший салат с тунцом и помидора…

Для лёгкого ужина и приятного вечера идеальным будет очень лёгкий, такой гармоничный по вкусу и невероятно аппетитный салат с тунцом, сыром фета и помидорами!   Список используемых для приготовления…

Простой десерт из ряженки и какао на…

Рецепт, который я хочу вам сегодня предложить, признаться, был для меня открытием, поскольку готовила я его всего лишь из какао, желатина и ряженки с небольшим добавлением сахара! Знали бы вы, как это. ..

Суперзакуска к праздничному столу на…

Есть в моей кулинарной копилке рецепт просто улётной закуски из сельди, маринованного лука и морковки по-корейски – готовится она за считанные минуты, а получается удивительно вкусной и востребованной…

Булочки Синнабон со сметанным кремом

Замечательный рецепт приготовления булочек с корицей в сметанной заливке, которые приятно удивят своими замечательными вкусовыми качествами и без всякого сомнения понравятся многим! Смотрим вни…

Закуски с красной рыбой на праздничн…

Эти холодные закуски обладают хорошими вкусовыми качествами, выглядят оригинально, аппетитно и очень красиво! Ингредиенты на рецепт праздничных закусок: Кета собственной засолки 280 гр. Лук репчатый…

Вкусный салат на новогодний праздник

Праздничный мясной салат с картошкой фри, который понравится всем и никого не оставит равнодушным за столом! Ингредиенты на рецепт праздничного салата: Копчёное мясо 300 гр. Картофель 2 шт. Растител…

Потрясающий бигус со свиными ребрышк…

К семейному праздничному ужину предлагаю приготовить бигус – невероятно вкусное и очень сытное блюдо, которое без всяких проблем каждый сможет приготовить в домашних условиях! Чтобы у вас всё-всё полу…

Домашние чебуреки с хрустящей корочк…

Вкуснейшие и сытные чебуреки на заварном тесте с мясом, которые вам точно придутся по душе! Пошаговый рецепт приготовления чебуреков: Подготавливаем необходимые продукты и инвентарь для пр…

Как приготовить пышную Зебру на смет…

«Зебру» готовлю всегда с огромным удовольствием, поскольку в рецепте своём уверена на все 100%, ведь этот пирог получается исключительным – удивительно вкусным, пышным и воздушным!   Список ингредие…

Курица запеченная в лаваше с сыром и…

Наиболее удачный рецепт приготовления запеченной в лаваше курицы с сыром и помидорами, которая приятно удивит своим замечательным вкусом! Ингредиенты на рецепт приготовления запеченной курицы: Куриц. ..

Котлеты из мясного фарша с кабачком

Отличный рецепт приготовления ароматных и сочных котлет из смешанного мясного фарша с добавлением кабачков, которые приятно удивят своими великолепными вкусовыми качествами и без всякого сомнения понр…

Вкуснейшая закуска из запеченных сви…

Праздничная горячая закуска с соусом на стол, которая придется по душе и доставит удовольствие даже самому искушенному гурману! Ингредиенты на рецепт закуски из свиных ушей: Свиные уши 2 шт. Чеснок…

Ленивая пицца на кефире в сковороде

Идеальный рецепт быстрого приготовления аппетитной пиццы на сковороде, которая приятно удивит своими хорошими вкусовыми качествами и обязательно многим понравится! Смотрим внимательно мой пошаг…

Нежный арбузный пирог за 15 минут

Впереди выходные и хочется удивить своих близких чем-то особенным. К таким незабываемым летним десертам относится наш нежный арбузный пирог, который приготовить в домашних условиях совсем несложно. Дл…

Фаршированный перец с капустой на зи…

Потрясающий рецепт идеальной вегетарианской закуски, которая обязательно понравится и приятно удивит своим замечательным вкусом! Ингредиенты на рецепт приготовления перца: На 2 трех литровые банки….

Салат из капусты и свеклы с морковью…

Удачный рецепт приготовления салата из сочной свежей капусты, полезной свеклы, моркови и болгарского перца маринованный с уксусом и маслом без стерилизации на предстоящую зиму, который понравится мног…

Идеальный праздничный салат из куриц…

Сочетание консервированной кукурузы, кусочков ананасов, нежного куриного филе и отваренных яиц уже давно признано очень гармоничным и, можно даже сказать, что идеальным. И я с удовольствием хочу подел…

Более 40 полезных рецептов для начала нового десятилетия

Сотрудники Kosher.com 2 января 2020 г.

Ханука закончилась, и официально наступило новое десятилетие. Так что может быть лучше, чтобы сосредоточиться на своем здоровье, чем прямо сейчас?!

Мы делимся некоторыми из наших любимых рецептов полезных для здоровья и хорошего самочувствия, чтобы они были у вас под рукой на долгие месяцы. От смузи до салатов и любимых блюд на ужин — у нас есть все, что вам нужно, чтобы правильно начать новое десятилетие.

1. Куриный салат с хрустящим жареным нутом в салатных обертках от Рори Вайсберг

2. Vegan Power Bowl от Mighty Sesame Co.

3. Зеленый смузи от Рори Вайсберг

4. Куриный батат, фаршированный фахита, от Сины Мизрахи

5. Бургеры из цветной капусты от Брини Грейсман

6. Фаршированные радужные перцы от Брини Грейсман

7. Спагетти-сквош в обертках от Рори Вайсберг

8. Pure Pudding Рори Вайсберг

9. Чечевичный небрежный батат, фаршированный Джо, Сина Мизрахи

10. Лосось, фаршированный авокадо и диким рисом от Джейми Геллера

11. Мгновенное приготовление чечевичной тыквы с кокосовым карри от Erin Grunstein

12. Макет спагетти в маринаре Элки Фридман

13. Полудомашняя легкая чаша «Рамен» от Михала Фришмана

14. Здоровый коктейль с тахини из цельного кунжута от Mighty Sesame Co.

Диего Р. Игерас-Руис ¹ , Кииса Нисикава ² , Хайди Фейгенбаум ¹ , Майкл Шафер ¹

Принадлежности

• ¹ Факультет машиностроения, Университет Северной Аризоны, Флагстафф, AZ-86011, Соединенные Штаты Америки.
• ² Факультет биологических наук, Университет Северной Аризоны, Флагстафф, AZ-86011, Соединенные Штаты Америки.

• PMID: 34792040
• DOI: 10.1088/1748-3190/ac3adf

Обзор

Diego R Higueras-Ruiz et al. Биоинспир Биомим. 2021 .

Авторы

Диего Р. Игерас-Руис ¹ , Кииса Нисикава ² , Хайди Фейгенбаум ¹ , Майкл Шафер ¹

Принадлежности

• ¹ Факультет машиностроения, Университет Северной Аризоны, Флагстафф, AZ-86011, Соединенные Штаты Америки.
• ² Факультет биологических наук, Университет Северной Аризоны, Флагстафф, AZ-86011, Соединенные Штаты Америки.

• PMID: 34792040
• DOI: 10.1088/1748-3190/ac3adf

Абстрактный

Интерес к имитации свойств биологических мышц, обеспечивающих быструю адаптируемость и контроль в неструктурированных средах, побудил исследователей разработать новые мягкие приводы, часто называемые «искусственными мышцами». Область мягкой робототехники быстро развивается, поскольку каждый год публикуются новые конструкции мягких приводов. Параллельно с этим недавние исследования также дали новое понимание биологических мышц как «активных» материалов, чьи настраиваемые свойства позволяют им быстро адаптироваться к внешним возмущениям. В этой работе представлено сравнительное исследование биологических мышц и мягких приводов с упором на те свойства, которые делают биологические мышцы высокоадаптируемыми системами. При этом мы кратко рассмотрим новейшие технологии мягкого срабатывания, их механизмы срабатывания, а также преимущества и недостатки с точки зрения эксплуатации. Далее мы рассмотрим последние достижения в понимании биологических мышц. Это дает представление об архитектуре мышц, механизме срабатывания и моделировании, но, что более важно, дает понимание свойств, которые способствуют приспособляемости и контролю. Наконец, мы проводим сравнительное исследование биологических мышц и мягких приводов. Здесь мы представляем достижения каждой технологии плавного срабатывания, оставшиеся проблемы и направления развития. Кроме того, это сравнительное исследование способствует дальнейшему пониманию терминов мягких роботов, таких как биомиметические приводы, искусственные мышцы, и концептуализации приводов более высокого уровня производительности, называемых искусственными супермускулами. В заключение, несмотря на то, что у мягких приводов часто есть показатели производительности, такие как удельная мощность, эффективность, время отклика и другие, аналогичные показателям мышц, остаются серьезные проблемы при поиске подходящих заменителей биологических мышц с точки зрения других факторов, таких как стратегии управления, бортовые интеграция энергии и терморегуляция.

Ключевые слова: искусственные мышцы; согласие; мышечная механика; модели мышц; мягкая робототехника.

© 2021 IOP Publishing Ltd.

Похожие статьи

• Искусственные мышцы HASEL для нового поколения реалистичных роботов — недавний прогресс и будущие возможности.

  Ротемунд П., Келларис Н., Митчелл С.К., Акоме Э., Кеплингер К. Ротемунд П. и др. Adv Mater. 2021 май;33(19):e2003375. doi: 10.1002/adma.202003375. Epub 2020 9 ноября. Adv Mater. 2021. PMID: 33166000 Обзор.

• Искусственная мышца из диэлектрического эластомера: инновации в области материалов и исследования устройств.

  Цю Ю., Чжан Э., Пламтоттам Р., Пей К. Цю Ю и др. Acc Chem Res. 2019 19 февраля; 52 (2): 316-325. doi: 10.1021/acs.accounts.8b00516. Epub 2019 30 января. Acc Chem Res. 2019. PMID: 30698006

• Недавний прогресс в области искусственных мышц для интерактивной мягкой робототехники.

  Ван Дж., Гао Д., Ли П.С. Ван Дж. и др. Adv Mater. 2021 май;33(19):e2003088. doi: 10.1002/adma.202003088. Epub 2020 27 октября. Adv Mater. 2021. PMID: 33108022 Обзор.

• Биоинспирированные 3D-печатные мягкие вакуумные приводы для роботов, захватов и искусственных мышц.

  Tawk C, In Het Panhuis M, Spinks GM, Alici G. Таук С и др. Мягкий робот. 2018 дек;5(6):685-694. doi: 10.1089/soro.2018.0021. Epub 2018 24 июля. Мягкий робот. 2018. PMID: 30040042

• Текстиль в мягких роботах: текущий прогресс и будущие тенденции.

  Фу С., Ся З., Хуррен С., Нилгаз А., Ван Х. Фу С и др. Биосенс ​​Биоэлектрон. 2022 15 января; 19 января6:113690. doi: 10.1016/j.bios.2021.113690. Epub 2021 8 октября. Биосенс ​​Биоэлектрон. 2022. PMID: 34653713 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Одновременная оценка вертикальной жесткости в коленном и тазобедренном суставах у здоровых людей во время ходьбы.

  Чжао Х., Цао Дж., Ляо В. Х. Чжао Х и др. Биоинженерия (Базель). 2023 1 февраля; 10 (2): 187. дои: 10.3390/биоинженерия10020187. Биоинженерия (Базель). 2023. PMID: 36829680 Бесплатная статья ЧВК.

• Достижения в области искусственных мышц: краткий обзор литературы и патентов.

  Цзин Ю, Су Ф, Ю С, Фан Х, Ван Ю. Цзин Ю и др. Фронт Биоэнг Биотехнолог. 2023 19 января; 11:1083857. doi: 10.3389/fbioe.2023.1083857. Электронная коллекция 2023. Фронт Биоэнг Биотехнолог. 2023. PMID: 36741767 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Биореалистичная вычислительная модель раскрывает человеческие свойства для управления протезом руки.

  Zhang Z, Zhang J, Luo Q, Chou CH, Xie A, Niu CM, Hao M, Lan N. Чжан Зи и др. IEEE Open J Eng Med Biol.

«ДА, ЗДРАВСТВУЮТ СУПЕРСЕТЫ! » — Яндекс Кью

Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Представляем вашему вниманию суперсеты, которые помогут вам не только набрать массу но и сжечь жир. В двух словах расскажу что к чему.

Что такое суперсет?

Суперсеты (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий.

Читать также, 12 лучших супер-сетов для рук

Примечание: супер-сеты — это здорово, но я пошел немного дальше и разработал еще более крутой прием. Называется он сдвоенные сеты. Принцип тот же, но идея в том, что два упражнения выполняются друг за дружкой, но без смены снаряда. Например, сгибания рук с гантелями сидя двумя руками + сгибания рук с гантелями стоя попеременно.

Какие упражнения включать в суперсеты?

В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы — антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее.

Не принято объединять в суперсеты упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем, что основной принцип суперсета – накачка крови в конкретную область тела.

Читать также, 5 вариантов тренировочного сплита

Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсеты могут грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие, грудные или дельтовидные.

Чем хорош суперсет?

По правде сказать – суперсет просто отличная штука со многих точек зрения. Даже если вы не грезите чемпионскими лаврами и не собираетесь по размерам походить на небоскреб, а просто посещаете зал для общего тонуса и поддержания формы, вам наверняка понравится то, что тренировки — суперсеты экономят массу времени. Американская поговорка «время — деньги» прочно вошла в наш обиход, и никто не отказался выглядеть подтянутым, тренируясь три часа в неделю вместо шести.

Кроме того, как уже говорилось, суперсеты здорово освежают психику внося разнообразие в тренировки. С чисто спортивной же точки зрения, они смогут помочь вам решать самые различные задачи. Скажем вы хотите похудеть. По сути 90% посетителей тренажерных залов, в первую, вторую и третью очередь желают именно этого. Что для этого нужно? Диета?

Несомненно, но не только. Необходимо заставить организм сжигать калорий больше чем он потребляет. Без тренировок тут не обойтись. Известно, что тренировки с отягощениями отнимают уйму энергии, однако их можно сделать ещё более энергоемкими, если начать тренироваться очень быстро, практически без пауз. Как это сделать? Ответ лежит на поверхности: подналечь на суперсерии.

Дело может дойти до того, что тренируясь по программе, составленной из суперсета , вы можете обойтись без традиционных аэробных нагрузок: бега, ходьбы по дорожке и т.д. Работа с «железом» нон-стоп превращается своего рода в аэробную работу, но выполняемую в силовом стиле. Другими словами, если вы хотите набрать сухую массу или наоборот, быстро похудеть, используйте супер-сеты на постоянной основе.

Читать также, Изгоняющая Жир. Лучшая Программа Для Похудения

Следующий уровень | Экономьте время и ускоряйте сжигание жира с помощью SUPERSETS

Суперсет — это просто выполнение набора одного упражнения сразу после набора другого упражнения без отдыха. Эта тактика имеет двойное преимущество: ускоряет сжигание жира и экономит ваше время. Суперсеты — незаменимый инструмент в вашем фитнес-арсенале.

Растопите больше жира на тренировках с отягощениями

Стандартные кардиотренировки уже давно являются основным продуктом для тех, кто занимается похудением. Хотя это, безусловно, один из способов сжигания жира, добавление суперсетов к вашим тренировкам может быть более эффективным и действенным методом. Вместо обычных прямых сетов, где каждый сет разделен периодом отдыха, в суперсетах используются два сета практически без отдыха.

Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2011 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , испытуемые, которые использовали суперсеты в своих тренировках, испытали «значительное снижение» процентного содержания жира в организме к концу восьминедельного исследования по сравнению с их обычными тренировками. установить учебные аналоги. Суперсеты чрезвычайно эффективны для сжигания жира, потому что они повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Короткие или отсутствующие периоды отдыха между подходами помогают поддерживать стабильно высокую частоту сердечных сокращений и ускоряют обмен веществ.

Суперсеты экономят время

Другим важным преимуществом суперсетов является экономия времени. Объединив два упражнения и выполняя их один за другим, ваша стандартная тренировка становится более компактной и может выполняться за короткое время. Это особенно полезно, если вы много работаете или собираетесь в спортзал перед закрытием. Теперь распространенное оправдание «у меня нет времени ходить в спортзал» устарело.

Более короткие тренировки не только облегчают ваш график, но и помогают избежать перетренированности. Перетренированность — это состояние, которое возникает, когда тренирующиеся не дают своему телу достаточного отдыха и питания. Результатом является катаболизм, или распад мышц, среди других симптомов, которые мешают достижению ваших целей в фитнесе.

Когда тренировки слишком долгие, уровень тестостерона начинает медленно снижаться, а уровень кортизола повышаться — полная противоположность тому, чего вы хотите. Поскольку тестостерон отвечает за наращивание и поддержание мышечной массы, важно поддерживать его повышенный уровень. Кортизол — это гормон стресса, который вызывает увеличение веса у людей с высоким уровнем. Поэтому очень важно, чтобы ваши тренировки были короткими, а использование суперсетов — отличный способ обеспечить эффективность.

Как бы они ни были хороши, используйте суперсеты как инструмент, а не только

Хотя включение суперсетов в программу тренировок может быть полезным, не рекомендуется включать эту технику в каждое упражнение каждой тренировки. Вместо суперсетов в каждом упражнении оставьте его как инструмент, который можно использовать экономно. Например, тренировка груди может включать прямые подходы в жиме лежа и жиме гантелей на наклонной скамье, а затем включать суперсет из отжиманий на брусьях широким хватом. Комбинируя суперсеты с простыми подходами, вы получите максимальную пользу. Если вы будете делать суперсет все время на каждой тренировке, ваше тело адаптируется к нему, и он потеряет свою эффективность.

Еще одна причина избегать постоянных тренировок, полностью состоящих из суперсетов, заключается в том, что это может привести к перетренированности. Тренировка мышц в режиме суперсетов — это высокоинтенсивная деятельность, и если вы не даете своему телу достаточного отдыха и правильного питания, вы можете перетренироваться.

Суперсет традиционно включает только два разных упражнения, но круговая тренировка — еще один способ включить этот метод. Тренировки по круговой тренировке включают в себя несколько упражнений, и один подход каждого упражнения выполняется последовательно, прежде чем снова выполнять круговую тренировку. Несмотря на схожесть, круговые тренировки, как правило, выполняются быстрее и используют меньший вес, чем стандартные суперсеты.

Еще одним уникальным преимуществом добавления суперсетов в ваш режим тренировок является возможность тренировать противоположные группы мышц с улучшенными результатами. Когда мышца-агонист или активная мышца сокращается, ее мышца-антагонист растягивается и активно расслабляется. Это называется реципрокным торможением. Например, в суперсетной тренировке рук, поскольку трицепс, в данном случае мышца-агонист, сокращается, бицепс растягивается и расслабляется. Затем, когда упражнение переключается на сгибание рук на бицепс, бицепсы отдохнули и готовы справиться с сопротивлением, в то время как трицепсы активно восстанавливаются. Другими парами мышц, которые особенно хорошо работают с реципрокным торможением, являются диаметрально противоположные мышцы, такие как подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы или грудь и спина.

Суперсеты — это простая, но очень эффективная тактика, которая может сделать скучную рутину интересной и помочь вам получить стройное тело за меньшее время.

***

Паркер Кот является основателем и владельцем Parker Cote Elite Fitness, отмеченной наградами частной студии персональных тренировок на Ньюбери-стрит. Он провел более 5300 часов занятий в студии, помогая огромному количеству людей улучшить свою жизнь с помощью фитнеса, обучая устойчивым методам, которые остаются на всю жизнь. Он появился на обложках более 45 национальных и международных фитнес-журналов и был назван журналом People Magazine одним из «лучших персональных тренеров Бостона».

Как сжигать жир и наращивать мышечную массу с помощью тяжелых и легких суперсетов – GAT SPORT

Как сжигать жир и наращивать мышечную массу с помощью тяжело-легких суперсетов

Кажется, это так просто — поднимайте тяжести и наращивайте мышцы!

Но, если ваша цель — максимальный рост и максимальная мышечная масса, вам придется скорректировать свой план питания. И вам придется более серьезно относиться к тренировкам.

Представьте себе. Все звезды сошлись: вы в своем ритме, ваши планы питания и тренировки соответствуют требованиям, и вы видите потрясающие результаты! До тех пор, пока… внезапно вы не достигнете этого ужасного плато, где вы просто не сможете продвинуться дальше к своим целям.

Вот проверка на практике: если вы последовательно занимаетесь лифтингом, вы достигнете плато. Возможно, вы даже находитесь на плато прямо сейчас.

Плато возникает, когда количество сжигаемых калорий равно количеству потребляемых калорий. Обычно это происходит, когда ваше тело начинает наращивать мышечную массу. Больше мышц помогает поддерживать ваш метаболизм (скорость сжигания калорий) быстрым, создавая плато.

Ваше тело привыкает к вашим тренировкам и приемам пищи, поэтому единственный способ выйти из плато — потреблять меньше калорий или больше заниматься спортом. Или комбинация того и другого.

Если вы хотите узнать, как преодолеть плато с помощью своего плана питания, прочитайте эти 8 советов по приготовлению пищи и питанию в бодибилдинге.

Чтобы преодолеть плато с помощью упражнений, рассмотрите возможность включения жиросжигающих тяжелых и легких суперсетов в свою тренировочную программу!

Что такое тяжелый-легкий суперсет?

A Суперсет — это техника, которую бодибилдеры используют для набора мышечной массы, силы и сжигания жира. Выполните два упражнения подряд без отдыха между ними, и вы завершили суперсет. Выполнив оба упражнения, сделайте перерыв и продолжайте делать больше подходов.

Тяжело-легкий суперсет — это продвинутое упражнение, в котором тяжеловесные составные движения сочетаются с легкими изолирующими движениями. Примером тяжело-легкого суперсета может быть тяжелый присед из 2-3 повторений, за которым сразу следует шраги плечами.

Почему люди делают тяжелые-легкие суперсеты?

В основном потому, что они помогают максимально увеличить мышечную массу. Когда вы выполняете большое количество повторений, ваше тело выполняет больше работы, поэтому вы сжигаете больше калорий. Если ваша цель — стать стройнее, включайте в свои тренировки более легкие сеты с большим числом повторений.

Кроме того, люди любят суперсеты, потому что они экономят время. Вы можете выполнять в два раза больше упражнений за то же время тренировки.

Предостережение при выполнении тяжело-легких суперсетов

Не делайте суперсеты каждый день. Это интенсивные упражнения, которые наносят большой ущерб мышцам, и вашему телу требуется больше времени, чтобы восстановиться после них, чем при обычных упражнениях. Стратегически включите их в свою программу наращивания мышечной массы.

Как делать настоящие суперсеты

Настоящие суперсеты задействуют две противоположные мышцы одну за другой, что идеально подходит для развития силы. Физиолог-физиотерапевт Пит МакКолл, MS, C.S.C.S. говорит: «Например, вы можете сделать жим от груди, а затем тягу назад. Когда мышцы груди сокращаются во время жима от груди, мышцы спины удлиняются, чтобы позволить происходить сокращениям. Тогда спина разогрета и может больше работать, а пока вы используете спину во время тяги сзади, мышцы груди отдыхают и восстанавливают свою энергию».

Примеры парных упражнений для суперсетов: 

• Жим от груди и тяга спины
• Ягодичный мостик и передний выпад
• Сгибание рук на бицепс и разведение рук на трицепс

Поскольку вы тренируете противоположные группы мышц, одна мышца может отдыхать, пока вы поднимаете вес другой. Это помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу и силу.

Подходы и повторения

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете, зависит от многих факторов: вашего веса, вашей цели в фитнесе, вашего уровня физической подготовки, веса, который вы используете, и многого другого. Но для общего базового уровня мы предлагаем делать следующие подходы и повторения при выполнении суперсетов:

• Упражнение 1: 10-15 повторений
• Упражнение 2: 10-15 повторений
• Отдых: 20-30 секунд
• Всего повторить 3 раза

Выбор веса

При выборе веса для тяжелой и легкой частей каждого суперсета следует помнить об одном: используйте вес, который требует усилий, но не слишком, там, где вы не можете завершите повторения.

Теперь, когда вы стали профессионалом в суперсетах с тяжелыми и легкими нагрузками, узнайте больше о других тренировочных комплексах, которые вы можете включить в свою программу тренировок, прочитав 8 различных тренировочных наборов с отягощениями для наращивания мышечной массы.

Амплитудные вращения корпусом, помогая себе руками.

Чем вредно: в этом упражнении приходит динамическая скрутка туловища, что крайне не физиологично и вредно в первую очередь для грудного отдела позвоночника. Это может привести как к обострению болей, так и к нарушению иннервации (снабжение нервами) внутренних органов.

Альтернатива: выполняйте те же круговые вращения корпусом, не создавайте дополнительную амплитуду вращения с помощью рук, держите из вдоль корпуса. Хорошо подойдут наклоны вбок, руки держим вдоль туловища.

Наклон вперед, расставив ноги, с вращением корпуса, с помощью рук.

Чем вредно: “мельница” сочетает в себе наклон вперед с вращением корпуса, что очень травматично для поясничного отдела позвоночника. Это упражнение относится к наиболее опасным, поскольку может привести к смещению поясничных позвонков.

Альтернатива: стоя, ноги на ширине тазобедренных плеч, руки на пояс, выполняйте круговые вращения тазом, с фиксированным плечевым поясом и ногами.

Наклоны вперед с округленной спиной, стоя и сидя.

Чем вредно: это одно из самых распространенных упражнений, используемых повсеместно. При округлении спины и наклоне смещаются поясничные позвонки в сагиттальной (передне-задней) плоскости, что при вытягивании дает огромную нагрузку на межпозвоночные диски, главным  образом L4-L5, L5-S1. Это упражнение главным образом направленно на растяжение мышц задней поверхности бедра.

Альтернатива: выполняйте наклон вперед с прямой спиной. Таким образом сохранится физиологичное положение поясничного отдела позвоночника, эффективно будут растягиваться мышцы задней поверхности бедра и голени. Отлично подойдут вращения тазом стоя, вращения согнутой, приподнятой ногой по кругу в обе стороны.

Упражнения на пресс, с отрывом поясничного отдела, округлением спины.

Чем вредно: многие любители делают упражнения на пресс, нанося вред позвоночнику. Самое распространенное – подъемы корпуса с согнутыми ногами, округляя поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника.

При этом наибольшей нагрузке и риску подвержен поясничный отдел позвоночника. Еще одно вредное упражнение – это подъем ног лежа, с отрывом поясничного отдела позвоночника от пола, что так же приводит к значительной перегрузке.

Альтернатива: выполняйте упражнения на мышцы пресса с прямой спиной, не наклоняя голову вперед (смотреть при этом наиболее благоприятно в потолок), под поясничный отдел можно подложить валик. Упражнения с поднятием ног делайте, не отрывая таз от пола. Отличный вариант – вертикальные и горизонтальные ножницы, различные планки и упоры лежа. Следите, чтобы не проваливался поясничный отдел позвоночника.

Полное сгибание и разгибание в коленных суставах.  

Чем вредно: при максимально глубоком приседе происходит выключение мышц, осуществляющих стабилизацию – нагрузка на коленный сустав максимальна. То же самое происходит при полном разгибании коленного сустава (у кого-то переразгибании). Особенно это важно при выполнении упражнений с сопротивлением и отягощениями.

Альтернатива: выполняйте все упражнения на сгибание-разгибание в коленном суставе, не доводя до крайнего положения. Оптимальным для сгибания будет угол чуть больше 90 градусов. Необходимо оставить несколько градусов до полного разгибания.

Аналогично следует поступать с локтевым суставом.

Не вредите себе!

Юрий Сдобников

Фото и видео: Йиржи Нечасек

Взлом загадочного «кода кивка» Индии

Почему мы такие, какие мы есть | Language

(Изображение предоставлено McPhoto/Lovell/Alamy)

Автор: Charukesi Ramadurai, 23 июля 2018 г.

Все путешественники в Индию говорят о том, что помимо страшного живота Дели, конечно же, это великий индийский кивок головой.

I

В городе Танджавур, в штате Тамил Наду на юге Индии, уличные рынки наводнены игрушками-болтунами определенного типа. Он известен на тамильском языке как Thanjavur Thalaiyatti Bommai, что буквально означает «Кукла Танджавура, качающая головой». Ярко раскрашенные глиняные боммаи, обычно представляющие собой фигуру классического танцора или пожилой пары в виде набора, состоят из двух частей: всего тела и головы, которая свободно сидит на небольшом шарнире, отходящем от шеи. Легкое постукивание по голове или даже сильный ветер могут заставить голову трястись из стороны в сторону почти круговыми движениями.

Это наиболее близкая имитация уникального индийского жеста, который часто приводит посетителей страны в замешательство. Одна вещь, о которой говорят все путешественники в Индию — помимо ужасного живота Дели, конечно, — это великий индийский кивок головой. Это не совсем кивок (вверх и вниз от шеи, означающий «да») или встряхивание (прямо из стороны в сторону, чтобы передать «нет»). Это плавное движение, которое включает в себя наклоны головы из стороны в сторону по вертикали, мягко или резко.

Великий кивок также называют индейским вилянием головой, покачиванием или покачиванием головой. Это не отрывистое или твердое движение, а ровное и непрерывное; тот, который Прия Патиян, писательница из Мумбаи, которая проводит экскурсии по своему городу для посетителей, описывает как «что-то вроде знака бесконечности или лежащей восьмерки».

В Интернете есть страницы, посвященные этому, не говоря уже о демонстрационных видеороликах, чтобы демистифицировать его для путешественника. Случайный поиск на YouTube выдает десятки энтузиастов — как индийцев, так и иностранцев — пытающихся объяснить индийский кивок головой. Несколько лет назад одно такое видео даже стало вирусным, собрав более миллиона просмотров всего за неделю.

«Великий индийский кивок головой» — это уникальный жест, который включает в себя непрерывное наклонение головы из стороны в сторону (Фото: McPhoto/Lovell/Alamy)

Вас также может заинтересовать:
• Страна, которая обнимается с целью
• Откуда голландская прямота
• Почему люди думают, что немцы не смешные

Означает ли это однозначное да? Это типа нет? А может быть? Признак неуверенности? Раздражение наверное? Трудно сказать, не зная контекста. Патиян считает, что это почти всегда «да» или, по крайней мере, указывает на согласие. «Есть также элемент дружелюбия или уважения, и трудно сказать, что именно, если вы не знаете ситуацию», — добавила она.

Марго Бигг, британо-американский писатель-путешественник, прожившая в Индии более пяти лет и написавшая путеводители по стране, считает, что разные типы кивков головы означают разные вещи. «Подобно тому, как кивок в сторону может означать «да» или «поехали», в то время как более последовательное покачивание вперед-назад является подтверждением понимания».

По моему собственному опыту, чем быстрее встряхнуть, тем более восторженным будет согласие, особенно при использовании с приподнятыми бровями для дополнительного акцента. Но, с другой стороны, его также можно использовать для передачи «Хорошо… как скажешь…»; безразличное пожимание плечами, фактически не пожимая плечами.

Thanjavur Thalaiyatti Bommai, игрушка-болванчик, имитирующая кивок головы индейца, продается на уличных рынках по всему городу Танджавур (Фото: Kandukuru Nagarjun/Flickr)

причуда передавалась из поколения в поколение. В исчерпывающем исследовании культурных норм в разных странах, проведенном известным культурологом Гертом Хофстеде, Индия набрала 77 баллов по измерению дистанции власти — степени, в которой люди ожидают и принимают неравенство власти в своем собственном обществе — по сравнению со средним мировым показателем 56,5. Этот высокий балл свидетельствует о глубоком уважении к иерархии и ограниченных возможностях несогласия с теми, кто в чем-либо считается вышестоящим.

Прожив всю жизнь в этой стране, могу подтвердить, что индийцы воспитаны уступчивыми и вежливыми, особенно с гостями и со старшими, и не любят прямо говорить «нет». Мы бессвязно бормочем, застенчиво улыбаемся, неопределенно киваем, и все это для того, чтобы отсрочить твердое обязательство. Действительно, кивок головы — это жест, предназначенный для выражения двусмысленности, и он делает это эффективно.

Прадип Чакраварти, писатель из Ченнаи и консультант по корпоративному поведению, говорит, что этот жест — индийский способ как иметь дело с серыми зонами, так и оставлять дверь открытой во всех больших и второстепенных отношениях.

«В традиционной аграрной экономике, такой как в Индии, вы не выражаете открыто отказа или несогласия с любым другим человеком в обществе», — сказал он. «Потому что вы никогда не знаете, когда вам понадобится их помощь, и сказать «нет» означает полностью разорвать отношения».

Чакраварти подробно остановился на абсолютной формальности отношений и иерархии в индийском обществе, что означает, что люди часто оказываются в ситуациях, когда сказать «нет» просто невозможно. Обычно это общение с начальством на работе, старейшинами в семье или лидерами в обществе. В этих случаях это расплывчатое движение становится идеальным компромиссом, позволяя зрителю интерпретировать то, что он хочет, оставляя место для маневра говорящему.

Как говорит Чакраварти: «Я знаю, что не могу этого сделать, но я не могу и сказать «нет». Поэтому вместо прямого отказа я выигрываю время, намеренно выражаясь расплывчато».

Специалисты по поведению считают, что индейский кивок головы может быть способом избежать прямого отказа из уважения к тому, кто считается выше (Фото: Instants/Getty Images)

Теоретически это похоже на рецепт всестороннего счастья , но это часто приводит к большому замешательству и раздражению. Хотя это верно в основном для межкультурных взаимодействий, например, когда иностранные боссы имеют дело со своими индийскими работниками или когда турист пытается торговаться с уличным торговцем, иногда это имеет такой же эффект на индийцев, даже на тех, кто сам использует это действие в своих целях. другие ситуации.

Так что, несмотря на все эти поясняющие видео, индейцы не приходят с готовым ключом для взлома кода кивка. Мне часто хочется закричать: «Что именно ты говоришь?» Американский комедийный сериал «Аутсорсинг», действие которого якобы происходит в колл-центре Мумбаи, даже посвятил эпизоду обсуждение этого действия.

Любите его или ненавидьте, подыгрывайте ему или оставайтесь в недоумении, но игнорировать этот кивок в Индии невозможно. Большинство индийцев даже не осознают, что они это делают, и многие путешественники в Индию со временем начинают подражать этому. Анита Рао Каши, журналист из Бангалора, сказала мне: «Как бы нам ни хотелось это отрицать, этот жест укоренился у индийцев, передается по наследству».

Бигг также призналась, что кивает, не осознавая этого, особенно когда она говорит на хинди. «У меня были посетители с Запада, которые замечали, что я это делаю, и указывали мне на это, но это настолько большая часть моего естественного переключения кода, что я совсем не осознаю этого», — сказала она.

Путешественникам часто трудно понять кивок головы индейца (Фото: Крис Уилсон/Alamy)

Как пожизненный житель Индии, я могу дать совет тем, кто хочет взломать индийский культурный код. Когда вы столкнетесь с колебанием, ответьте своим собственным колебанием; вы можете просто стать другом на всю жизнь.

Почему мы такие, какие мы есть — это сериал BBC Travel, в котором исследуются характеристики страны и выясняется, верны ли они.