Разное

Как накачать грудь

Упражнения для груди еще бывают базовыми и изолирующими. Базовыми принято считать жимы, а изолирующими − разводки. Теперь у вас есть полный набор ненужных и общепринятых знаний, чтобы в тренажерном зале говорить о том, что вы знаете, как качать грудь. 

Скажу вам так, я не видел плохо развитую грудь у тех, кто жмет лежа 200 кг. Но я видел плоскую грудь у тех, кто качает верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди базовыми и изолирующими упражнениями. Внимание, вывод. Научитесь жать хотя бы 150 кг и у вас будет великолепная грудь для натурала. Например, такая, как у Яшанькина. 

Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Чтобы пожать лежа 150 кг, мне потребовалось 3 года тренировок. Однако я эти тренировки начал не с нуля. К началу тренировок со штангой я легко мог отжаться 50 раз. Если вы не можете на совесть отжаться 50 раз в подходе, то начинайте этому учиться и не трогайте пока штангу до тех пор, пока 50 отжиманий для вас не станут обычным делом. 

Если вы отжались 50 раз и на повторение этого результата вам нужно неделю отдыха, то это не считается. Научитесь отжиматься 50 раз хотя бы три дня подряд. Чтобы был рост результата в отжиманиях, нужно делать хотя бы 30 подходов в неделю с нагрузкой не менее половины от вашего сегодняшнего рекорда. Когда вы научитесь отжиматься от пола, повторите тот же успех на брусьях. 50 отжиманий от брусьев в одном подходе хорошо подчеркнут вашу нижнюю часть груди − подрежут грудь. 

Итак, о домашнем и дворовом атлетизме поговорили достаточно. Когда придет время переходить к тренажерному залу, вы уже будете легко от брусьев выжимать 90% своего собственного веса. Напомню, если вам отрезать руки по самые плечи и положить их на весы, то вы увидите число равное 10% от массы вашего тела. К сожалению, я не нашел видео, как это правильно делать, а самому снимать такое видео у меня, как вы понимаете, нет времени. 

Нагрузка в жиме лежа обычно равна 70% от отжиманий на брусьях. Это значит, имея дворовую подготовку, вы сможете пожать штангу лежа равную своему весу около тридцати раз. Мужики, я вас уверяю − грудь от этого не меньше, чем у того, кто жмет 150 кг лежа. Трансформировать силовую выносливость в силу − это вопрос двух месяцев, максимум полугода. 

Я только что пытался теоретически доказать, что хорошо развитую грудь можно сделать на брусьях во дворе. Например, так сделал известный турникмен Ганибал, который развит не хуже, чем сам Спасокукоцкий или Яшанькин. 

Если я для вас не сказал ничего нового, вы это все уже знали, но ваша грудь далека от груди Яшанькина или Спасокукоцкого, то я могу помочь вам найти ошибку в ваших тренировках. Я дал слово комитету по делам молодежи, что буду вести не только коммерческую, но и общественно полезную деятельность, поэтому всех желающих консультирую бесплатно.

Позвоните или напишите мне и узнайте условия бесплатных консультаций.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Сколько молока я должен сцеживать за одну неделю? — Milkology®

Когда вы только что стали мамой, у вас наверняка возникнет МИЛЛИОН вопросов.

Часто возникает вопрос, сцеживаете ли вы «нормальное» количество грудного молока. Давайте посмотрим, сколько молока вы должны сцеживать через неделю после родов.

(этот пост может содержать партнерские ссылки)

Если вы не находитесь в уникальной ситуации, мы обычно рекомендуем отложить сцеживание на некоторое время, чтобы обеспечить хорошее начало кормления грудью.

Если у ребенка проблемы с захватом груди, вы разлучены с ребенком по какой-либо причине или вы сцеживаете молоко исключительно, грудное вскармливание должно иметь приоритет перед сцеживанием на этом этапе.

Но если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сцеживаетесь через неделю, читайте дальше, чего ожидать!

Количество сцеженного молока варьируется между каждым сеансом

Ожидайте, что количество грудного молока, которое вы сцеживаете во время каждого сеанса, сильно различается.

Точная сумма, которую вы прокачиваете, зависит от множества факторов. (например, время суток, возраст вашего ребенка, объем груди, насколько хорошо вы реагируете на молокоотсос, а также многие другие факторы)

Хотите простой способ увеличить прокачку? Используйте ЭТО удобный маленький инструмент удобный маленький инструмент, чтобы получать больше молока каждый раз, когда вы кормите грудью и сцеживаете молоко.

Ожидайте меньше сцеживания в первые недели

Через неделю после родов выработка молока только начинает расти, но еще не достигла своего пика. Ожидайте, что вы будете сцеживать меньше молока, чем позже, когда выработка молока увеличится.

Через 7 дней после родов желудок вашего ребенка размером с абрикос. Это означает, что он вмещает только около 1 ½ — 2 унций (от 30 до 60 мл) грудного молока за раз.

По мере того, как их желудок увеличивается в объеме, а у вас увеличивается количество молока, вы можете рассчитывать на большее количество молока за сеанс в течение следующих нескольких недель.

Только через 4-6 недель после родов дети достигают своего пикового объема грудного молока. (около 25-30 унций в день).

После этого этапа ежедневное потребление молока ребенком обычно не меняется примерно до 6-месячного возраста, когда он может начать есть твердую пищу.

Это вопрос на миллион долларов.

Существует широкий диапазон нормальных, но быстрых ответов: не ожидайте многого.

На данном этапе вы можете сцеживать только ½ унции (или меньше) за раз. Это совершенно нормально.

Мало того, что выработка молока не на пике, так еще и требуется время и практика, чтобы научить свое тело реагировать на молокоотсос так же, как оно реагирует на ребенка.

Со временем и практикой это станет легче, а количество сцеженного молока увеличится.

Помните: ТО, ЧТО ВЫ СКАЧИВАЕТЕ, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПОКАЗАТЕЛЕМ ВАШЕЙ ФАКТИЧЕСКОЙ ПРОДУКЦИИ МОЛОКА.

После того, как выработка молока установлена ​​и регулируется (примерно через 6–8 недель после родов), нормальное количество сцеживаемого молока составляет от . От 5 до 2 унций (для обеих грудей) за сеанс сцеживания.

«Нормальный» — это диапазон, и вы можете находиться где угодно в этом диапазоне или за его пределами, и это не означает, что что-то обязательно не так.

Если вы исключительно сцеживаете молоко, вам следует сосредоточиться на количестве молока, сцеженном за 24 часа, а не на количестве молока за сеанс сцеживания. В идеале вы должны сцедить как минимум столько же молока, сколько ваш ребенок съест за эти 24 часа.

Часто к концу первой недели у матерей вырабатывается около 500 мл или 16 ½ унций грудного молока в сутки.

Помните: производство молока зависит от спроса и предложения. Чем больше молока вы удаляете (при кормлении грудью, сцеживании, ручном сцеживании и т. д.), тем больше молока вы в конечном итоге выработаете.

🌛 1. Бюстгальтер для кормления — абсолютный ЛУЧШИЙ вариант для ночного кормления грудью. Это очень удобно и сделано из самого мягкого материала. Вам захочется носить его всю жизнь, чтобы спать в нем, даже после того, как вы закончите кормить грудью.

💪 2. Улучшите питание и поднимите тонус после родов. Milk Dust — это протеиновый порошок, созданный специально для кормящих мам. Он питает и тонизирует тело в послеродовой период (а также содержит ингредиенты, стимулирующие выработку молока!)   Получите скидку 10% на молочную пыль, используя код MILKOLOGY на кассе

🤱 3. Если у вас болят соски, эти просто спасение. Они очень дешевые, их можно носить в течение нескольких дней (идеально, когда вы пытаетесь получить хороший захват), и они ооочень успокаивают.

Сколько грудного молока мне следует сцеживать? Chart, Tips, More

Количество грудного молока, которое вам нужно сцедить, может зависеть от возраста, веса и других факторов вашего ребенка.

Становление родителем по понятным причинам нервирует. Убедившись, что ваш ребенок достаточно (но не слишком много) накормлен, спит (но только в течение нужного количества времени) и остается здоровым (это что, опрелости?), может вызвать стресс даже у самых спокойных людей.

Для кормящих грудью или кормящих родителей информация о том, сколько молока получает ребенок, может показаться загадкой. На самом деле, вы можете задаться вопросом, получают ли они достаточно молока.

Даже если вы точно знаете, сколько молока они получают, потому что вы сцеживаете и кормите ребенка из бутылочки, вы можете беспокоиться о количестве и продолжительности сеансов сцеживания. Являются ли они частыми и достаточно продолжительными, чтобы дать вашему ребенку необходимое молоко?

Чтобы снизить уровень стресса, мы собрали информацию, которая поможет вам определить, сколько молока в среднем вы должны сцедить.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом, акушеркой или специалистом по грудному вскармливанию о вашей конкретной ситуации.

Имейте в виду, что все люди разные — и, в конечном счете, если ваш ребенок растет и его педиатр не беспокоится, то, скорее всего, вы производите достаточное количество молока.

По мере роста младенцы нуждаются в разном количестве молока. Их молоко также нуждается в изменении, когда вы начинаете вводить твердую пищу.

Каждый ребенок также уникален, и его потребности в молоке могут выглядеть по-разному в периоды кластерного вскармливания. Дети, находящиеся на грудном или грудном вскармливании, также склонны есть чаще, чем дети, находящиеся на искусственном вскармливании.

Размер желудка вашего ребенка и сигналы голода — лучший ориентир, когда его пора кормить. Вы также можете следить за другими сигналами, такими как мокрые и грязные подгузники, чтобы увидеть, получает ли ваш ребенок достаточно молока.

Младенцы и дети младшего возраста подаются с различными сигналами, чтобы воспитатели знали, что они голодны или сыты. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) разбивают эти сигналы по возрасту:

В целом, цель состоит в том, чтобы сцедить достаточное количество молока, чтобы удовлетворить среднесуточное потребление вашего ребенка. По мере того, как ваш ребенок растет, объем его желудка также будет меняться.

В то время как в среднем доношенный ребенок может потреблять от 450 до 1200 миллилитров (мл) молока, или от 15 до 40 унций (унций) в день, важно также учитывать средний объем желудка вашего ребенка, который постепенно увеличивается. в течение первых 4 недель жизни:

Вместо того, чтобы ориентироваться исключительно на возраст вашего ребенка чтобы определить их потребности в молоке, важно использовать комбинацию их возраста, массы тела и признаков голода в качестве ориентира. Кроме того, в то время как новорожденные могут сосать грудь от 8 до 12 раз в день, частота снижается примерно до 7-9 раз. раз в день, когда вашему ребенку от 1 до 2 месяцев.

Принимая все это во внимание, количество сеансов сцеживания, необходимых для достижения ваших целей в отношении молока, может сильно различаться, как и количество молока, которое вы производите за каждый сеанс.

Что ожидать в первые 2 недели

В первые 2 недели жизни ребенка следует кормить его от 8 до 12 раз в день. Ваша акушерка или врач, скорее всего, порекомендуют кормить малыша каждые 2–3 часа.

И да, включая ночь. И да, некоторые дети едят даже чаще.

Частая стимуляция груди важна в первые часы, дни и недели жизни вашего ребенка, чтобы помочь увеличить объем грудного молока. Благодаря частому сосанию ваш ребенок (или молокоотсос) помогает вашему грудному молоку перейти от молозива к зрелому молоку.

Это особенно важно в первые дни после рождения ребенка.

Научить ребенка брать грудь и сосать его в первый час после рождения и убедиться, что он может сосать грудь от 8 до 12 раз в сутки в первые несколько дней жизни — это две вещи, которые могут иметь огромное значение для вашего долголетия. -срочная молочная продуктивность.

Молозиво, первичная жидкость, вырабатываемая вашей грудью, появляется примерно с 12-й по 16-ю неделю беременности.

Иногда его называют жидким золотом из-за его желтого цвета и потому, что он дает вашему ребенку все питательные вещества и полезные антитела, которые ему нужны в первые несколько дней после рождения. Он производится в небольших количествах, но предлагает идеальное питание для вашего новорожденного.

Вы можете ожидать, что ваше грудное молоко изменится с молозива на переходное молоко примерно через 2–5 дней после родов. Примерно через 10–14 дней после родов ваше молоко, скорее всего, станет зрелым.

Молоко может прибыть быстрее, если у вас уже были дети. С другой стороны, у некоторых людей наблюдается небольшая задержка поступления молока. Это может быть связано с несколькими факторами, такими как:

• преждевременные роды
• кесарево сечение, обычно называемое кесаревым сечением
• сильный стресс

Людям, которые сцеживают молоко в первые дни и недели после родов, полезно знать, что во время каждого сеанса сцеживания у вас, скорее всего, вырабатывается всего несколько миллилитров молозива. Как только ваше молоко приходит, все еще ожидается, что вы будете сцеживать, может быть, только унцию или около того за раз.

Чего ожидать в первый месяц

По прошествии первых двух недель вы должны рассчитывать на выработку большего количества молока за один сеанс, примерно от 2 до 4 унций, и, возможно, сможете растянуть некоторые ночные кормления (возможно, до 4 до 5 часов между кормлениями). В общей сложности вы должны ожидать в среднем от 8 до 10 сеансов в день.

Однако в это время может продолжаться кормление скоплений. В периоды кластерного кормления сеансы кормления могут стать короче и чаще, а также могут стать нерегулярными.

Когда ребенок находится на кластерном вскармливании, он может быть очень беспокойным, иногда отказываясь от соски только для того, чтобы через несколько минут потребовать молока. Кластерное вскармливание — это умный способ вашего ребенка сказать вашему телу, чтобы он вырабатывал больше молока, часто когда он готовится к скачку роста или скачку в развитии.

Кормление кластера может быть утомительным и эмоциональным временем, но держитесь! Это пройдет, и станет легче.

Чего ожидать в первые 2-4 месяца

Примерно к тому времени, когда ребенку исполнится 2-4 месяца, кормление должно стать более регулярным, хотя вы все еще можете столкнуться с периодами группового кормления или смены кормления, если он болен или достижение новой вехи развития.

Скачки роста также распространены как на 2-месячном, так и на 4-месячном этапе, что может привести к тому, что ваш ребенок будет есть больше, чем обычно. Хотя все дети разные, важно помнить об этом и следовать их сигналам голода.

В среднем дети в возрасте от 4 до 5 недель достигают максимального дневного потребления молока, составляющего около 900 мл (30 унций). Это означает, что вы можете ожидать, что ваш ребенок выпьет от 90 до 120 мл (от 3 до 4 унций) за кормление.

Некоторым детям в этом возрасте может потребоваться даже до 150 мл (5 унций) на одно кормление. Вы можете обнаружить, что точное количество зависит от времени суток, некоторые дети больше сосут грудь ночью.

После этого этапа ежедневное потребление молока ребенком обычно не меняется примерно до 6-месячного возраста, когда он может начать есть твердую пищу. Вы также можете рассчитывать на то, что будете кормить ребенка в среднем 8 раз в день. У каждого ребенка разные потребности, поэтому вы можете ожидать от 4 до 13 кормлений каждый день в течение первых 6 месяцев.

Еще раз помните, что все дети разные, поэтому, если ваш ребенок по-прежнему сосет чаще, это, скорее всего, нормально.

Если вы возвращаетесь на работу, вы можете в это время начать сцеживать и хранить молоко для подготовки. Хранение молока также позволяет другим людям прыгать и кормить вашего ребенка, давая вам заслуженный перерыв.

Помните, что при сцеживании молока после того, как ваш малыш поел, во время сцеживания может вырабатываться меньше молока, чем во время кормления.

Чего ожидать в возрасте 5 месяцев и старше

Когда ваш ребенок начнет есть твердую пищу (обычно в возрасте 6 месяцев), вы можете заметить сокращение количества кормлений в день.

Тем не менее, некоторым детям требуется больше времени, чтобы заинтересоваться твердой пищей, чем другим. Младенцы будут получать большую часть своего питания из грудного молока до 1 года, но твердую пищу все еще можно вводить после 6 месяцев, чтобы способствовать их развитию.

Даже после введения твердой пищи ваш педиатр может порекомендовать продолжать грудное вскармливание как минимум в течение первого года жизни вашего ребенка. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует кормить ребенка грудью, пока ему не исполнится как минимум 2 года.

Если грудное вскармливание или грудное вскармливание не работает для вас или вашего ребенка, обсудите другие варианты кормления и рекомендации со специалистом по грудному вскармливанию, если он у вас есть, и педиатром вашего ребенка.

В конечном счете, самое лучшее для вашего ребенка — это убедиться, что он получает достаточное количество питательных веществ, что может быть обеспечено через грудное молоко, молочную смесь, твердую пищу или их комбинацию.

Вы можете выбрать исключительно сцеживание или комбинацию сцеживания и грудного вскармливания. Возможно, вы даже решите использовать только формулу, и это тоже нормально. Не существует единственно правильного ответа, когда дело доходит до кормления вашего ребенка.

Частое опорожнение груди может увеличить выработку молока. Вы можете заметить, что количество молока увеличивается, если вы кормите грудью, а затем сцеживаете молоко после кормления. Вы также можете заметить увеличение количества молока, если будете чаще сцеживаться или кормить грудью в течение дня.

Если вы исключительно сцеживаете молоко, вам нужно сосредоточиться на количестве молока, сцеженном за 24 часа, и комфорте вашей груди, а не на количестве молока за сеанс сцеживания. В идеале вы должны сцеживать как минимум столько молока, сколько ваш ребенок съедает за эти 24 часа, и сцеживать молоко достаточно часто, чтобы избежать дискомфорта в груди.

Количество сеансов сцеживания, которое вы выберете, может варьироваться в зависимости от ваших запасов, вашего комфорта и даже вашего графика. Количество дополнительного молока, которое вы решите хранить, также очень индивидуально и может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш рабочий график, варианты ухода за ребенком или предстоящие планы.

Если вы хотите сохранить немного дополнительного молока, вы можете провести дополнительное сцеживание в течение дня в то время, когда график кормления вашего ребенка не будет нарушен. Вы также можете сцеживать молоко в течение нескольких минут после того, как ребенок поел.

Если вы заметили, что выработка молока уменьшается, или вы просто хотите увеличить текущую выработку молока, есть много способов, которые вы можете попробовать, в том числе:

• мощное сцеживание
• увеличение количества воды, которую вы пьете
• отдых кожа к коже с ребенком
• проверка правильности сборки молокоотсоса и его исправной работы (не забудьте проверить размер и посадку фланцев молокоотсоса)
• использование ручного сцеживания для стимуляции выработки молока увеличить выработку молока

Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем использовать какие-либо лекарства или добавки для увеличения выработки молока. Существуют риски, связанные с перепроизводством молока.

Если вы обнаружите, что выработка молока неуклонно снижается, вас беспокоит поведение вашего ребенка при кормлении, ваш ребенок не мочит подгузники нормально или у вас болит грудь после сцеживания, возможно, пришло время обратиться за помощью.

Многие сообщества предлагают бесплатные (или очень недорогие) группы поддержки грудного вскармливания. Эти группы обычно возглавляют консультанты по грудному вскармливанию или знающие родители, имеющие личный опыт грудного вскармливания.

В этих группах поддержки можно задать вопросы о захвате груди, продолжительности и частоте кормлений, дискомфорте груди. Если вы заинтересованы в присоединении к такой группе, вы можете обратиться в ближайшую лигу Ла Лече или проконсультироваться со своим врачом, акушеркой или местной больницей.

Альтернативой группе поддержки является частная консультация с консультантом по грудному вскармливанию или IBCLC, что означает лицо, сертифицированное Международной комиссией экспертов-консультантов по грудному вскармливанию.

Эти специалисты могут задавать вопросы о вашем ребенке, выработке молока, сцеживании и диете. Они также могут наблюдать за тем, как вы кормите ребенка грудью или собираете молокоотсос.

Узнав больше о вашей конкретной ситуации, вы можете ожидать, что ваш консультант по грудному вскармливанию или IBCLC предложит совет и поддержку, а также поможет вам разработать план действий для вас и вашего ребенка на будущее.

В вашем путешествии по кормлению или сцеживанию может наступить момент, когда вы начнете думать об использовании смеси.

Некоторые люди предпочитают кормить своего ребенка исключительно смесью и прекращают (или даже никогда не начинают) грудное вскармливание или сцеживание. Другие родители предпочитают докармливать смесью, продолжая предлагать грудное молоко.

Многие факторы могут повлиять на ваше решение использовать молочную смесь. Некоторые распространенные из них:

• Ваш ребенок не прибавляет в весе.
• Вы испытываете дискомфорт в груди, вызванный волдырями, язвами или укусами.
• Это предпочтение — не всем родителям нравится кормить грудью, и это нормально, если вы так считаете!
• У вас меньше времени на сцеживание или кормление грудью из-за возвращения на работу или других обязательств.

Добавление смеси может снять стресс, если вы беспокоитесь о том, чтобы вырабатывать достаточное количество молока для ребенка.

Если вы рассматриваете возможность введения молочной смеси, часто полезно сначала обсудить это с консультантом по грудному вскармливанию или педиатром вашего ребенка, чтобы помочь вам определить лучший выбор для вас и вашего ребенка.

Сцеживание и грудное вскармливание или грудное вскармливание — это очень личный опыт. Некоторым удается быстро сцедить большое количество молока, но других этот процесс может разочаровать.

Обычно, когда у вас есть новорожденный, вы начинаете волноваться, но советы акушерки, врача, консультанта по грудному вскармливанию или даже других людей, которые были рядом раньше, могут помочь вам расслабиться.

Как принимать креатин и креатин моногидрат правильно?

15.02.2019

1. Различие в методиках приема креатина
2. Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?
3. Как принимать креатин моногидрат без загрузки?

Различие в методиках приема креатина

Прием креатина в среде посетителей тренажерных залов приобрел особенный статус: бодибилдеры рассказывают друг другу, как принимать креатин правильно, пауэрлифтеры делятся слухами о повышении эффективности креатина… Словом, какие-то интриги и расследования. Хотя на самом деле, принимать креатин можно разными способами. Решение, как принимать креатин в том или ином случае, зависит от ваших тренировочных целей и, самое главное – от формы креатиновой добавки. Потому что есть разница между тем, как принимать креатин и креатин моногидрат. Именно об этой разнице мы и хотели бы поговорить. 

Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?

Креатин принимают с разными целями: для набора мышечной массы, увеличения выносливости и даже для похудения. Но в любом случае важно принимать креатин по правилам: с учетом дозировки и периодичности. Кроме того, общеизвестна так называемая загрузка креатином, позволяющая принимать креатин наиболее эффективно: 

1. Загрузка креатином – это первая фаза приема, предназначенная для создания в организме необходимого количества биологически активного вещества. Большинство тренеров советуют принимать креатин на этапе загрузки по по 5 грамм 4-5 раз в день в течение недели. За это время в мышцах накапливается нужное количество креатина, которое затем поддерживается другой дозировкой. 

2. После загрузки нужно принимать креатин в меньших количествах: всего лишь по 5 грамм раз в день. Это позволяет поддерживать эффективный уровень креатина в мышцах к течение 4 недель. Затем можно сделать перерыв или продолжать принимать креатин, в зависимости от тренировочных целей. 

Как принимать креатин моногидрат без загрузки?

Креатин моногидрат – это самая чистая, оптимальная для усвоения форма креатина, на сегодняшний день лучшая среди 20 известных креатиновых добавок. Кроме эффективности и безопасности, у нее есть еще одно весомое преимущество: можно принимать креатин моногидрат без загрузки, сразу применяя стандартную «поддерживающую» дозировку. Для этого принимайте креатин моногидрат по 3-5 грамм (неполная чайная ложка) ежедневно. Желательно смешать порцию креатина со сладким напитком – например, фруктовым соком. В таком виде принимать креатин лучше всего с утра, перед завтраком. Существует также альтернативный способ, согласно которому можно принимать креатин моногидрат не ежедневно, а 3-4 раза в неделю. Считается, что так обеспечивается поддерживающее количество креатина в мышцах. Этот метод подходит не профессиональным спортсменам, а любителям фитнеса. 

Принимать креатин можно в любом возрасте, но обычно его рекомендуют атлетам старше 18 лет. По статистике, мужчины принимают креатин чаще, чем женщины, что легко объясняется функциями этой спортивной добавки: девушки реже стремятся нарастить мышцы. Кроме того, подросткам принимать креатин нежелательно. Дело не в побочных эффектах или опасности креатина для здоровья – вовсе нет. Просто действие креатина в долгосрочной перспективе изучено пока не подробно. Если взрослый человек может принимать креатин совершенно безопасно, то за реакцию несформировавшегося обмена веществ никто не может поручиться заранее. Принимать кератин можно взрослым спортсменам для силы, набора массы и здоровья.

(4.0) 2 (4.0) 5

579 грн

(0.0) (0.0)

997 грн

(3.7) 9 (3.7) 5

640 грн

(5. 0) 1 (5.0) 5

475 грн

(4.0) 1 (4.0) 5

399 грн

(4.4) 28 (4.4) 5

488 грн

(4.3) 3 (4.3) 5

234 грн

260

(4.3) 7 (4.3) 5

891 грн

990

ХИТ

-10%

(4.4) 5 (4.4) 5

378 грн

Как принимать креатин ?

Как принимать креатин ?

Нет сомнения, что креатин является одним из ведущих продуктов среди спортивных добавок так называемой «категории А», имеющей значительный биологический эффект. Это означает, что характеристика воздействия на мышечную ткань не оставляет сомнений, и ощущения, сопровождающие цикл, оправданы. Его спектр действия настолько широк, что он успешно используется атлетами различных дисциплин, не обязательно связанных с бодибилдингом.

Креатин проявляется, воздействуя на энергетическую функцию нашего тела, строго связанную с накоплением энергии. В организме хранится креатинфосфатный креатин, который используется для ресинтеза АТФ, что делает мышцу быстрее готовой к физической активности и сокращает время, необходимое для регенерации мышцы. Кроме того, креатин вызывает несколько других интересных эффектов, которые способствуют развитию анаболизма.

Одним из таких видов деятельности является поддержка хранения воды мышечной клеткой. С самого начала следует отметить, что этот вид активности не связан с накоплением воды в подкожном пространстве, что приводит к отеку. Креатин предназначен для стимуляции саркоплазматической гипертрофии, которая связана с увеличением объема клеток за счет увеличения накопления воды и гликогена.

Как принимать креатин? Какую дозу креатина использовать?

Теперь ясно, что оптимальное количество креатина составляет около 10 г в день тренировки и 5 г в выходной день без тренировки. Однако есть некоторые источники, которые предполагают, что целевая доза может быть сопоставлена ​​весу спортсмена. Например, человек весом 70 кг должен потреблять 7 г креатина в день тренировки и 3-4 г в день без тренировок. Итак, это значит, что, доза — 1 г креатина на 10 кг массы тела.

Другие режимы потребления креатина включают в себя отсутствие дозировки на дневную тренировку, что объясняется тем, что в день без силовых усилий потребность на креатинфосфат не так высока, поэтому его добавление к рациону спортсмена не позволяет достичь цели. Однако большинство диетологов не разделяют эту точку зрения и предлагают, чтобы спортсмены также использовали дозу в не тренировочные дни, что позволило бы поддерживать креатинфосфат. Он будет поддерживать регенерацию или анаболизм тела.

Наиболее распространенные проблемы в дозе креатина. Как принимать креатин правильно?

Должна ли доза креатина в день тренировки быть утром или днем?

Не будет никакой разницы, если вы примите креатин перед едой в течение дня, прежде чем съесть что-нибудь в свободный день после тренировки. Даже есть некоторые научные предпосылки, которые предполагают, что дозировка креатина с едой окажет положительное влияние на его поглощение и использование организмом, чем на его желудке.

Какое время дозировки более важно? До или после тренировки? Как принимать креатин?

Как показывают исследования, более важным является пост-прием, связанно это с истощением запасов энергии и необходимостью их быстрого пополнения. Тем не менее, нет ничего, что могло бы предотвратить накопление креатина в теле во время загрузки.

Не слишком короткий промежуток между дозами приема?

Интервал приема креатина подходит как для до так и после тренировки. В течение этого периода наблюдается повышенный спрос на энергетические субстраты, поэтому потребление до и после упражнений является типичным и рекомендуемым решением.

Могу ли я мешать креатин с молоком?

Ничто не исключает употребление креатина с молоком. Мощный инсулинотропный эффект молока даже поддержит поглощение креатина. Однако, если у кого-то есть «деликатная пищеварительная система», которая реагирует на новые вещества, ускоряя перистальтику кишечника или в результате расстройства желудка лактозы, они должны учитывать каждый аспект сочетания этих типов продуктов, что угрожает быстрым посещением туалета.

Я пропустил часть креатина за один день — или дал двойную дозу в другой? Как принимать креатин?

Нет необходимости. Если во время цикла вы забыли взять креатин, ничто не повредит ваши эффекты, а на следующий день дайте ему стандартную дозу. Как упоминалось выше, креатин не является адъювантом, а это означает, что исключение одного или нескольких порций во время цикла не ставит под угрозу конечный эффект.

Прием креатина и алкоголь — это вредно для здоровья?

Сам алкоголь, в дозах, превышающих адаптивную способность организма, вреден. Его метаболизм организмом сильно подавляет иммунную систему, поэтому состояние опьянения не будет способствовать не только циклу, но и спортивной форме. Алкоголь также является мощным мочегонным средством, которое, в свою очередь, делает его антагонистом креатина, который способствует усилению гидратации мышечной ткани.

Должен ли я разрешить своему подростку использовать креатин?

Если ваш подросток занимается молодежным спортом, вы, вероятно, слышали о пищевой добавке креатине. Этот продукт, доступный в форме порошка или капсул, очень популярен среди спортсменов средней школы. Исследования показали, что примерно 35 процентов мальчиков средних и старших классов используют креатин для улучшения своих спортивных результатов.

Мы знаем, что дети используют эти добавки, но вопрос в том, должны ли они?

Что такое креатин?

Креатин — это пищевая добавка, которая активно продается спортсменам и бодибилдерам, ее можно купить в аптеках, магазинах здоровой пищи, спортзалах или в интернет-магазинах. Законодательных ограничений на продажу креатина нет; дети любого возраста могут приобрести его в любое время без согласия или ведома родителей.

Фактически, недавнее исследование показало, что магазины здоровой пищи обычно рекомендуют эти добавки подросткам, несмотря на медицинские рекомендации против такой практики.

Поскольку креатин классифицируется как пищевая добавка, продукты, содержащие креатин, не подпадают под действие федеральных норм, обеспечивающих безопасность или эффективность продукта. От производителей даже не требуется доказывать перед продажей, что ингредиенты, указанные на упаковке, действительно соответствуют тому, что содержится в продукте.

Производители рекламируют, что использование креатина помогает нарастить мышечную массу, и это обещание нравится подросткам по целому ряду причин, будь то повышение спортивных результатов, увеличение силы или проблемы с телом.

Дает ли креатин спортивное преимущество?

Научные исследования, проведенные среди взрослых, показывают, что у некоторых (не у всех) потребителей креатина может наблюдаться умеренное увеличение производительности на 3-5 процентов. Специалисты считают это очень небольшим количеством, особенно по сравнению с нормальным ростом и развитием юных спортсменов.

Помните, однако, что эти исследования проводились на взрослых. Практически нет научных данных для оценки безопасности или эффективности креатина у подростков.

Если ваш ребенок интересуется добавками, повышающими работоспособность, попросите его обсудить эту тему со своим врачом.

Должен ли я беспокоиться о побочных эффектах или проблемах со здоровьем, связанных с креатином?

Как указано выше, в этой возрастной группе не проводилось исследований для определения истинного риска побочных эффектов или неблагоприятных последствий для здоровья, связанных с использованием креатина у подростков. Однако были некоторые сообщения о проблемах с печенью и почками, связанных с использованием креатина, а также об обезвоживании, мышечных судорогах и синдроме компартмента (проблема, которая препятствует притоку крови к мышцам).

Серьезную озабоченность у любого потребителя добавок для тренировок вызывает то, что они часто содержат рецептурные лекарства для повышения эффективности продукта (это противоречит федеральным нормам, но часто остается незамеченным до тех пор, пока у людей не возникнут серьезные проблемы). Известно, что это вызывает серьезные медицинские проблемы, такие как инсульт, высокое кровяное давление и повреждение печени.

Что мне рассказать моему спортсмену-подростку о креатине?

И Американская академия педиатрии, и Американский колледж спортивной медицины согласны с тем, что подросткам не следует принимать добавки, улучшающие спортивные результаты, включая креатин.

Поговорите об этом со своим подростком-спортсменом. Обязательно слушайте и сопереживайте их чувствам; они, вероятно, находятся под сильным давлением, чтобы не отставать от своих сверстников и получать любые физические преимущества, которые они могут. Соблазн выиграть любой ценой трудно игнорировать, и родителям необходимо объяснить, что победа не важнее, чем сохранение здоровья.

Поймите, что большая часть информации вашего подростка о добавках креатина поступила от его друзей и сверстников или из рекламных объявлений компании, и они, вероятно, сильно дезинформированы. Помогите им критически осмыслить сделанные заявления и найти способы исследовать информацию, чтобы определить ее достоверность.

Вот несколько надежных онлайн-ресурсов, где ваш подросток может найти дополнительную информацию:

Если ваш ребенок интересуется добавками для повышения работоспособности, попросите его обсудить эту тему со своим врачом. Чем более хорошо ваш подросток осведомлен о рисках и очень скромном потенциале пользы (не говоря уже о стоимости пищевых добавок), он может самостоятельно решить, что лучше направить свои усилия на диету, физические упражнения и тренировки для улучшения самочувствия. достигать своих целей.

Для получения дополнительной информации о том, как найти достоверную медицинскую информацию в Интернете, ознакомьтесь с этими советами от команды службы библиотеки здравоохранения Орландо.

5 вещей, которые вам нужно знать о креатине

Ваш ресурс для создания мощных спортивных программ

10 июня 2021 г. • Спортивная медицина • Сила и кондиционирование

Венди Ирлбек, MS, RSN, CISSA, владелец отдела питания с Венди

Креатин был неправильно понят и, кажется, классифицируется как «научный» или «большие мышцы». Имейте в виду, что креатин вырабатывается в организме и хранится в мышцах, и 95 процентов креатина организма хранится в мышцах. Креатин сам по себе не создает большие мышцы или делает спортсмена сильнее, но он позволяет спортсмену тренироваться усерднее, что приводит к увеличению силы и мышечной массы. Например, было показано, что добавка моногидрата креатина улучшает эффективность силовых тренировок и производительность более продолжительных упражнений (> 30 с) и спринтов, встроенных или в конце упражнений на выносливость.

Спойлер: нельзя сидеть на диване и принимать креатин и превращаться в Невероятного Халка.

Вот пять вещей, которые нужно знать о креатине и которые могут развеять любые распространенные заблуждения. Пожалуйста, прочитайте недавний блог, в котором более подробно рассматривается эта тема, в предыдущем блоге «Следует ли молодым спортсменам использовать креатин?»

Креатин не является стероидом

Креатин представляет собой встречающееся в природе соединение, состоящее из трех аминокислот: что делает его трипептидом аминокислот L-глицин, L-аргинин и L-метионин. Креатин собирается в двухэтапном процессе, который происходит в почках и печени. 95% креатина содержится в скелетных мышцах, а человеческому организму требуется 1-3 г в день. Большая часть креатина в рационе поступает из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица. Antonio et al., 2021 опубликовали феноменальную статью с изложением общих вопросов и заблуждений относительно использования креатина, доступную для открытого доступа здесь.

Как кратковременный, так и длительный прием добавок (до 30 г/день в течение 5 лет) безопасен и хорошо переносится здоровыми людьми и рядом групп пациентов, от младенцев до пожилых людей. Креатин можно безопасно принимать после тренировки, принимая 3-5 г в день.

Креатин уменьшает мышечные спазмы и риск травм

Вопреки распространенному мнению, креатин не вызывает спазмов или обезвоживания. Фактически, креатин снижает риск обезвоживания и мышечных спазмов. Креатин на самом деле способствует гидратации, снижая тепловой стресс во время упражнений в жару и даже снижая риск травм. В исследовании, опубликованном в Journal of Athletic Training, проведенном Greenwood et al. , 2003, оценивался уровень травматизма в течение четырехмесячного футбольного сезона в американском колледже в группе, принимавшей креатин (0,3 г/кг/день в течение 5 дней и не принимавшие креатин). В группе, принимавшей креатин, было меньше случаев судорог, теплового удара, обезвоживания, мышечного напряжения, растяжения мышц, бесконтактных травм и меньше пропусков тренировок, чем у тех, кто не принимал креатин.

Прием креатина приводит к уменьшению судорог, меньшему количеству мышечных травм, более быстрому восстановлению после травм и большей устойчивости к стрессу в жарких условиях и экстремальных температурах.

Креатин может помочь улучшить спортивные результаты

Исследования показали, что добавки с креатином повышают внутримышечную концентрацию креатина, что приводит к следующему, но не ограничивается:

• Увеличение мышечной силы и выносливости
• Повышенная выходная мощность
• Увеличение мышечной массы и общей массы тела
• Улучшение восстановления и снижение повреждения мышц после интенсивных упражнений
• Повышенная устойчивость к физическим нагрузкам в жару

Креатин безопасен, полезен и хорошо переносится юными спортсменами, о чем свидетельствуют имеющиеся данные. Некоторые исследования молодых спортсменов показали:

• Добавка креатина улучшила временные показатели и силу у высококонкурентных пловцов
• Юные футболисты улучшили спринт, вертикальный прыжок, дриблинг и броски
• Креатин может поддерживать здоровье мозга, оказывая нейропротекторное действие после сотрясения мозга у спортсменов младше 16 лет

Пожалуйста, прочтите предыдущий блог, в котором подробно рассказывается о пользе креатина для юных спортсменов.

Креатин защищает мозг

Мозг — одна из самых дорогостоящих мышц тела. Мозг использует примерно 20% потребляемых нами килокалорий, а это означает, что недостаток кислорода или повреждение этой жизненно важной мышцы может привести к потере равновесия, контроля, ухудшению двигательных навыков, дисфункции, усталости — все это может привести к травмам. Креатин может защитить мозг от ишемического повреждения клеток (из-за недостатка кислорода), ингибируя истощение АТФ (энергии) и смягчая структурные повреждения пораженных клеток мозга.

Состав молока: разбираем и делаем выводы

Молоко – это часть здорового рациона человека. Исключение молока или молочных продуктов или ограничение их употребления должно происходить вследствие разумной необходимости.
А рацион питания корректироваться во избежание дефицитов по нутриентам, особенно при интенсивных занятиях спортом или если человек – вегетарианец и в его рационе нет животных источников белка.

1. Если молоко не вызывает никаких отрицательных реакций со стороны организма – исключать его из рациона не следует.

2. Если все же хотите исключить молоко или молочные продукты, исключайте по одному (допустим, сначала творог) и наблюдайте за реакцией организма. Возможно, причина, по которой вы хотите исключить молочные продукты кроется только в каком-то конкретном продукте или даже в конкретном продукте конкретного производителя.

3. Старайтесь употреблять молоко в первой половине дня (до 16:00), особенно на похудении

4. Идеальное время для употребления молока и молочных продуктов – завтрак и первый перекус

5. Молоко в сочетании с кашей – это очень высокоуглеводистый продукт, поднимающий и сахар в крови, и инсулин. Особенно в сочетании с фруктами и сухофруктами, сахаром, шоколадом, сливочным маслом, которые обычно добавляют в кашу. Поэтому в формате здорового питания я рекомендую готовить каши на воде или добавлять равные порции молока и воды: 50/50.

6. Контролируйте количество молока в рационе. Молоко – это не только источник полезного белка, но и источник насыщенных жиров. Чем больше жирность молока, тем оно калорийнее.

7. Молоко в кофе — это тоже калории. Не забывайте об этом при формировании своего рациона! Советую добавлять не больше 1-2 столовых ложек молока на 1 чашку кофе.

8. Сгущенное молоко — это не питьевое молоко, это совершенно другой продукт. учитывайте калорийность при добавлении в кофе.

9. Молочные напитки на основе молока, фруктов, кофе часто содержат добавленный сахар. Также они могут быть украшены печеньем, взбитыми сливками, содержать алкоголь, сладкий сироп, шоколад. Калорийность таких молочных напитков может доходить до 600-700 килокалорий. Представляете, это калорийность полноценного приема пищи!
Будьте внимательны с такими напитками, особенно на похудении! Чем больше ингредиентов, тем дальше этот напиток от натурального питьевого молока!

10. Учитывайте вашу индивидуальную реакцию на компоненты молока (в частности, лактозу).

11. При исключении молока или молочных продуктов из рациона важно найти им рациональную замену не в БАДах, а в продуктах питания в первую очередь. БАДы добавляем, чтобы закрыть дефициты, которые не можем закрыть продуктами.

12. Растительное молоко – это не то же самое, что и коровье молоко. Это разные продукты, соотношение белком, жиров, углеводов и калорийность у них не одна и та же! При замене коровьего молока на растительное внимательно читайте этикетки. Растительное молоко может иметь большую жирность – до 27% (и соответственно калорийность такого молока будет больше, чем у коровьего). Так же, как и молоко животного происхождения, растительное молоко содержит углеводы (дисахариды, моносахариды).

13. Фермерское молоко и молочные продукты — не панацея. Прежде, чем покупать молоко, как говорится с рук, на рынке, у небольших фермерских хозяйств, убедитесь в его надежности.
Крупные производства дадут больше гарантии в соблюдении технических норм по приготовлению и содержанию микробиологических показателей в готовом продукте.

Так как в составе крупного производства всегда есть своя лаборатория, которая контролирует все этапы производства продукта (и неоднократно). Крупные производства более технически оснащены и могут обеспечить стерильное производство и четкий его контроль на всех этапах.

По исследованиям американских ученых, большая часть отравлений в результате употребления некачественных молочных продуктов приходится именно на небольшие фермерские хозяйства.

Нормы производства для всех одни и на выходе по стандартам должен выходить продукт с нормируемыми показателями, на крупном производстве эти нормы обеспечить легче.

Просто покупая данную продукцию будьте более внимательны к ее составу и происхождению.

Молочная продукция: жиры, белки, углеводы. Калорийность

Пейте дети молоко — будете здоровы. Кто из нас не знает этих слов?! Наверное, каждый знает, даже если и не помнит, откуда они.

Но почему же только дети? Взрослые люди нуждаются в молоке и молочных продуктов не меньше, чем дети (если только не страдают непереносимостью лактозы).

Молоко — невероятно полезный продукт, мощный источник кальция. Кальций, содержащийся в молоке, уникален тем, что имеет очень высокий процент усвоения (97%). Молочный белок также стоит отметить особо. Среди всех белков животного происхождения, сывороточные белки (альбумины и глобулины) молока можно назвать идеальным пищевым белком. Он более других приближен к белкам мышечной ткани по своему аминокислотному составу. В этой таблице указаны общие данные содержания белков, жиров, углеводов и калорийность молока и его производных (кисломолочной продукции).

Содержание белков, жиров и углеводов в молочной продукции.
Общая калорийность на 100 г. продукта.

Продукт	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.	Калорийность
Молоко коровье обезжиренное	3	0,05	4,7	31
Молоко коровье 1,5%	2,85	1,5	4,78	44
Молоко коровье 2,5%	2,82	2,5	4,73	52
Молоко коровье 3,2%	2,8	3,2	4,7	58
Молоко коровье 3,5%	2,79	3,5	4,69	61
Молоко коровье 6%	3	6	4,7	84
Сливки 10%	3	10	4	118
Сливки 20%	2,8	20	3,7	206
Сливки 35%	2,5	35	3	337
Взбитые сливки	2,8	28	21,6	346

Содержание белков, жиров и углеводов в кисломолочной продукции.
Общая калорийность на 100 г. продукта.

Продукт	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.	Калорийность
Сметана 10%	3	10	2,9	115
Сметана 20%	2,8	20	3,2	206
Сметана 25%	2,6	25	2,7	248
Сметана 30%	2,4	30	3,1	294
Творог обезжиренный	18	0,6	1,8	88
Творог 2%	17	2	1,5	115
Творог 9%	16,7	9	2	159
Творог 18%	14	18	2,8	232
Масса творожная	7,1	23	27,5	341
Йогурт 1,5% натуральный	5	1,5	3,5	51
Йогурт 1,5% сладкий	5	1,5	8,5	70
Йогурт 3,2%  натуральный	5	3,2	3,5	66
Йогурт 3,2% сладкий	5	3,2	8,5	85
Кефир 0%	3	0,05	3,8	30
Кефир 2,5%	2,9	2,5	3,9	53
Кефир 3,2%	2,8	3,2	4,1	56
Ряженка 6%	5	6	4,1	84
Простокваша	2,8	3,2	4,1	58
Айран (тан) негазированный	1,1	1,5	1,4	24

Можно ли есть молочные продукты на кето? 6 Молочные продукты, одобренные кето-диетой

Если вы уже знакомы с кето-диетой, то знаете, что она основана на замене основного и предпочтительного источника энергии вашего тела с углеводов на жиры. Постоянно придерживаясь диеты с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жира и умеренным содержанием белка, ваше тело войдет в кетоз, что может привести к потере веса. Но соблюдать диету может быть немного сложнее, чем позволяет простое определение, особенно когда речь идет об определенных группах продуктов, таких как молочные продукты.

Со стороны может показаться, что кето-диета — это, по сути, бесплатный способ съесть столько масла, сыра и густых сливок, сколько душе угодно. Но прежде чем все вы, приверженцы молочных продуктов, сядете в трендовый поезд, немного к вашему сведению: кето — это не совсем мечта о мороженом.

Если молочные продукты, которые вы едите, содержат минимум углеводов и не содержат сахара, вы можете наслаждаться ими в рамках кето-диеты. Но если ваши молочные продукты содержат слишком много углеводов (из лактозы) или в них много добавленного сахара, это может вывести вас из кетоза и отбросить вас назад к вашим целям, объясняет Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук, автор книги 9. 0007 Лучшее решение для месячных . «Последователь кето должен быть внимательным, читать этикетки с пищевыми продуктами и быть собственным детективом, чтобы оставаться в кетозе», — говорит Бекерман.

Вот все, что вам нужно знать о молочных продуктах на кето-диете.

Итак, можно ли есть молочные продукты на кето-диете?

Да, с оговорками. Это немного сложно, как, знаете, все в жизни в наши дни.

Некоторые молочные продукты на самом деле являются отличными источниками белка, жира, калия и кальция и имеют большое значение для кето. Но кето-диета на самом деле немного более ограничительна, когда речь идет о других молочных продуктах, и это связано в основном с одной вещью: D воздушный означает сахар, который соответствует углеводам. Давайте разберем плюсы и минусы употребления молочных продуктов на кето-диете.

Плюсы употребления молочных продуктов на кето-диете:

• Содержание жира твердое. Независимо от того, соблюдаете ли вы кето-диету или нет, молочные продукты содержат жир, который дольше переваривается и помогает нам дольше оставаться сытыми, объясняет Бекерман.
• Это поможет вам меньше перекусывать. Поскольку большинство молочных продуктов способны адекватно снабжать организм ценным белком, жиром и калориями, у вас может быть меньше шансов перекусить между приемами пищи, говорит Бекерман.
• Вы получите кальций, фосфор и витамин D. Молочные продукты содержат все три этих питательных вещества, которые необходимы не только для поддержания здоровья костей, но также являются неотъемлемой частью баланса настроения и регулирования гормонов, объясняет Бекман.

Минусы употребления молочных продуктов на кето-диете:

• Содержание сахара. Молочные продукты на самом деле содержат сахар, объясняет Скотт Китли , RD, из Keatley Medical Nutrition Therapy. Сахар, о котором говорит Китли, имеет форму лактозы; эта лактоза затем распадается на глюкозу, которая представляет собой сахар, который ваше тело использует, чтобы вывести вас из кетоза, объясняет Китли. «Значит, вы не можете сходить с ума по молочным продуктам».
• Вздутие живота или диарея. Некоторые люди с трудом переносят лактозу в молочных продуктах из-за непереносимости лактозы или чувствительности к лактозе, отмечает Бекерман. Это может привести к некоторым не очень приятным желудочно-кишечным побочным эффектам.
• Легко переборщить. Если вы хотите есть каждый день, чтобы оставаться сытым дольше, вы не можете просто перекусывать, скажем, мягкой порцией. Бекерман говорит, что вам нужно сосредоточиться на продуктах с низким содержанием лактозы, таких как греческий йогурт, твердые сыры и творог, а не сразу переходить к молоку или мороженому (чтобы избежать потенциальных проблем с желудочно-кишечным трактом!).

Итак, какие молочные продукты

не работают на кето-диете?

Беглый взгляд на факты пищевой ценности поможет вам определить, какие молочные продукты можно есть, а какие нет. Например, молочные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как мороженое и ароматизированное молоко, будут иметь более высокое содержание сахара по сравнению с чем-то вроде сыра или простого молока, объясняет Хиллари Прайд, RDN, LD, NASM-CPT, зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер в Портленде. , Мэн.

«Все сводится к тому, чтобы следить за добавлением сахара», — говорит Прайд. «Некоторые подслащенные йогурты могут содержать около 40 граммов углеводов на порцию, поэтому их, возможно, придется есть меньшими порциями или заменить на альтернативу с низким содержанием углеводов».

Итак, чтобы упростить навигацию по молочным отделам, помните, что эти молочные продукты, как правило, запрещены в больших количествах на кето:

• Мороженое
• Ароматизированное молоко
• Подслащенные йогурты
• Некоторые мягкие сыры
• Сладкий пудинг

Какие молочные продукты лучше всего подходят для тех, кто сидит на кето-диете?

1.

Сливочное масло

Сливочное масло — идеальный источник жира на кето-диете, говорит Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, из Питание близнецов . Это потому, что в нем нет углеводов и около 11 граммов жира на столовую ложку, говорит она.

Если вы решили включить сливочное масло в свой кето-образ жизни (и, честно говоря, почему бы и нет?), покупайте высококачественное сливочное масло травяного откорма, в котором больше омега-3 жирных кислот — незаменимого, полезного жира. для вашего тела и мозга — это лучший вариант, согласно Пега Джалали, доктору медицинских наук, диетологу Middleberg Nutrition .

2. Сыры твердые и мягкие

Сыр получает зеленый свет на кето-диете. Но если вы беспокоитесь о потреблении лактозы, то Китли говорит, что вам следует отдать предпочтение более твердым сырам, таким как пармезан, в котором обычно меньше углеводов, чем в мягком сыре, объясняет Лисси Лакатос, RDN, из Nutrition Twins.

Полутвердые сыры, такие как швейцарский, также подходят для кето, добавляет Лакатос. Возьмите пример с Дженны Джеймсон и расплавьте немного полутвердого сыра на яйцах на завтрак (или, честно говоря, когда угодно). И хотя да, твердые (и полутвердые) сыры содержат меньше углеводов, чем мягкий сыр, это не означает, что все мягкие сыры исключены из употребления.

Сыр Бри, например, содержит менее грамма углеводов на унцию по данным Министерства сельского хозяйства США. По словам Лакатоса, маскарпоне и крем-фреш также являются хорошими вариантами, так как они придают вам массу дополнительного вкуса и кремообразности при очень небольшом количестве углеводов.

Общие рекомендации по кето-сыру:

• Пармезан. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одной столовой ложке этого вещества содержится менее грамма углеводов.
• Швейцарский. Еще один хороший выбор — в нем содержится менее 2 граммов углеводов на чашку тертого сыра, согласно UDSA 9. 0029
• Бри. Это идеальный плавучий сыр, содержащий менее 1 грамма углеводов на унцию по данным Министерства сельского хозяйства США.
• Маскарпоне и крем-фреш. Лакатос рекомендует эти два вида сыра, который придаст вам массу дополнительного вкуса и сливочного вкуса при очень небольшом количестве углеводов.

Рекомендуемые бренды:

• Horizon Органические палочки из мягкого чеддера. В них содержится менее грамма углеводов на палочку, говорит Бекерман.
• Органический стручковый сыр моцарелла Horizon. По словам Бекермана, этот продукт содержит 2 грамма углеводов, что делает его идеальной закуской с регулируемой порцией.
• Kite Hill Рикотта с миндальным молоком. Эта рикотта, содержащая 5 граммов углеводов на порцию ¼ чашки, поможет вам оставаться в состоянии кетоза, а также поможет людям, не употребляющим молочные продукты.
• Органический цельномолочный сыр рикотта Valley. Еще одна замечательная рикотта, содержащая около 3 граммов углеводов на ¼ порции, согласно Бекерману. По ее словам, он одновременно насыщенный и сладкий, и его можно легко интегрировать в кето-дружественные блины или кексы для добавления белка.
• Классический творог из органического цельного молока Good Culture. Согласно Бекерману, этот сыр содержит всего 3 грамма углеводов на 1 порцию. «Он идеально кремовый и насыщен кальцием, поэтому может даже помочь сбалансировать и стабилизировать настроение», — говорит она.

4. Взбитые сливки

Вот в чем дело: молоко — не лучший вариант на кето-диете, — говорит Джалали. В цельном молоке содержится 12 граммов углеводов на чашку, а в нежирном или обезжиренном — еще больше. И даже не заставляйте меня начинать с мороженого (слишком много сахара).

С другой стороны, сливки — взбитые или взбитые — вполне выполнимы на кето-диете.

Но помните о том, сколько вы потребляете. Бекерман предупреждает, что с точки зрения пищевой ценности переусердствовать со взбитыми или густыми сливками — неразумное решение. «Хотя это вкусно и кето-дружественно, это не самый питательный вариант, так как он содержит массу калорий, насыщенных жиров и мало ценного белка», — говорит она. RD рекомендует придерживаться 1 столовой ложки в день.


Теперь, если вам нужны взбитые сливки (а не взбитые сливки, чтобы добавить их в кофе), из-за простой нехватки питательных веществ вам следует стремиться к размеру порции 2 столовые ложки в день, говорит Бекерман. «Это потому, что в нем почти нет ценных питательных веществ, и оно может усилить сильную тягу к сладкому», — добавляет она.

Но если вы действительно настроены на ложку взбитых сливок, возможно, лучше всего взбить их самостоятельно (одна чашка взбитых продуктов содержит менее 4 граммов углеводов и чуть более 43 граммов жира). ), так как в большинство купленных в магазине версий добавлен сахар. Для этого все, что вам нужно, это густые сливки, ручной миксер и миска, и вы взбиваете, пока сливки не станут воздушными. Добавьте щепотку чистого ванильного экстракта для аромата.

5. Плавленый сыр

Плавленый сыр — еще один кето-дружественный продукт… если только вы не намазываете им бублик.

Но при содержании углеводов всего в 1 грамме на унцию, по данным Министерства сельского хозяйства США, вы можете наслаждаться небольшим количеством стеблей сельдерея или половинками клубники, говорит Джалали, или, если вы чувствуете себя творчески, вы можете добавить его в любой соус. чтобы сделать его немного сливочнее (и жирнее).

6. Творог, сметана и греческий йогурт

Все три молочных продукта сгруппированы вместе, потому что они имеют одинаковое содержание углеводов — около 11 граммов углеводов на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Таким образом, это выполнимо, если вы контролируете содержание углеводов, говорит Лакатос (так что, возможно, выпейте полстакана кето-дружественных ягод вместо полной чашки).

Однако есть один лайфхак, который используют многие люди, сидящие на кето-диете: «Распространенный кето-хак для йогурта — приготовить кето-йогурт, смешав одну часть острой сметаны — моя любимая — Wallaby Organic European Cultured — с одной частью густых сливок». говорит Джалали. «В этой комбинации будет меньше углеводов и больше жира, чем в традиционном йогурте».

Можно ли обойтись кето без молочных продуктов?

Абсолютно, говорит Прайд. Вы можете полностью отказаться от молочных продуктов и перейти на кето. Просто надо знать какие свопы смарт заменяет — например, несладкое миндальное молоко на обычное молочное молоко и растительные йогурты на обычный молочный йогурт. При этом, однако, «вы все равно хотите быть уверены, что ищете несладкие варианты или варианты без добавления сахара, чтобы убедиться, что продукты соответствуют вашим потребностям», — объясняет Прайд.

Так же важно? Восполнить любые потерянные питательные вещества (кальций, белок, калий), которые вы, возможно, ранее получали с потреблением йогурта, молочных продуктов и сыра. В качестве кальция Прайд советует рассмотреть сардины, тофу, капусту и обогащенное миндальное молоко, а для калия — авокадо, шпинат, лосось и эдамаме. И давайте не будем забывать о большом игроке кето: жирах. Чтобы не отставать от этих продуктов без молочных продуктов, выбирайте орехи, авокадо, семена и растительные масла.

Связанная история

• 12 лучших рецептов кето-мороженого

Теперь, чтобы не повторяться или что-то еще, а просто убедиться, что все ясно: вам не нужно полностью отказываться от молочных продуктов, если вы хотите перейти на кето-диету . На самом деле, есть много вариантов молочных продуктов, которые подойдут для вашего образа жизни, потребляющего 50 граммов углеводов в день (или меньше!), говорит Джалали.

«Все продукты в основном разрешены на кетогенной диете, это вопрос порции», — говорит она, добавляя, что это означает, что у вас может быть больше места для маневра с некоторыми молочными продуктами, такими как масло и густые сливки, но не так много. с другими, такими как молоко или мороженое.

«В целом, прежде чем погрузиться в изучение молочного продукта, лучше всегда читать этикетки и сведения о пищевой ценности», — говорит Бекерман. Тот же самый творог, сметана и сливочный сыр, упомянутые ранее, могут быстро стать несовместимыми с кето, если в них добавлен сахар. Не позволяйте маркетингу обмануть вас. Будьте сами себе детективом, когда дело доходит до выбора продуктов, предупреждает Бекерман.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Кэролайн Шеннон-Карасик

Кэролайн Шеннон-Карасик — писатель и защитник психического здоровья из Питтсбурга, Пенсильвания. Помимо «Женского здоровья», ее работа появилась в нескольких печатных и онлайн-изданиях, включая The Cut, Tonic, Narratively, Good Housekeeping, Redbook и DAME. В настоящее время она пишет сборник эссе.

Элизабет Бахарах

Элизабет Бахарах — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет и редактирует материалы о психическом и физическом здоровье, еде и питании, сексуальном здоровье и тенденциях образа жизни на сайте WomensHealthMag.com и в печатном журнале. Она имеет степень магистра журналистики Северо-Западного университета, живет в Нью-Йорке и мечтает стать лучшими друзьями с Иной Гартен, которая, несомненно, является абсолютной королевой.

Алексис Джонс

Помощник редактора

Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health. Она пишет на сайте WomensHealthmag.com по нескольким темам, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале. У нее степень магистра журналистики Сиракузского университета, она живет в Бруклине и с гордостью ненавидит авокадо.

Что мы знаем о молочных продуктах и ​​сахаре в крови

Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты могут не сразу повысить уровень сахара в крови, но со временем они могут сделать вас более резистентными к инсулину.

Молочные продукты — это одна из тех категорий продуктов, которые вызывают много противоречивых советов по питанию. Обычный или безлактозный? Обезжиренное или цельное сало? Традиционные молочные продукты или молочные альтернативы?

Метаболические последствия потребления молочных продуктов сложно расшифровать по нескольким причинам. Во-первых, хотя молоко содержит натуральные сахара, оно также содержит жиры и белки — факторы, которые обычно помогают глюкозе медленно и стабильно поступать в кровоток, говорит диетолог по функциональному питанию Бриджит Титгемайер, MS, RDN. Она добавляет, что источником углеводов в молочных продуктах является лактоза, природный сахар, который не повышает уровень сахара в крови так быстро, как рафинированный сахар.

Во-вторых, исследования показывают, что молочные продукты являются так называемыми стимуляторами секреции инсулина. Это означает, что они побуждают поджелудочную железу выделять инсулин, иногда больше, чем мы ожидаем, основываясь на гликемическом индексе потребляемой пищи. Например, исследование 13 человек с диабетом 2 типа показало, что их инсулиновая реакция после употребления молочных продуктов была в пять раз выше, чем ожидалось, исходя из содержания углеводов в пище.

По словам Титгемайера, избыток инсулина может сдерживать рост уровня глюкозы после употребления. «Что не всегда хорошо», — объясняет она. «Это может притупить острый всплеск, но на следующий день сделать нас более резистентными к инсулину». И хотя высокое содержание жира в молоке может на короткое время помочь смягчить содержащиеся в нем сахара, весь этот сахар еще предстоит переработать. «Многое из этого теряется для людей, если они просто сосредотачиваются на всплеске», — говорит Титгемайер.

Итак, что это значит для вас и того утреннего смузи или тарелки несладкого йогурта? Вот что говорят исследования.

Во-первых, что такое молочные продукты?

Молочные продукты — это любые продукты, изготовленные из молока лактирующих животных, таких как коровы, козы и овцы.

Существует несколько различных видов молочных продуктов, в том числе:

• Молоко, основная форма всех молочных продуктов.
• Сливки, высокожирный слой, снятый с верхней части молока.
• Масло, полученное путем отделения молочного жира от пахты в сливках.
• Сыр, изготовленный путем коагуляции одного из белков молока, называемого казеином.
• Йогурт, приготовленный путем ферментации молока или сливок для превращения молочного сахара в молочную кислоту.

Молочные продукты являются источником белков, жиров и углеводов, а также содержат такие питательные вещества, как кальций, фосфор и калий. Основным углеводом в молочных продуктах является лактоза, молочный сахар, который организм расщепляет с помощью пищеварительного фермента, называемого лактазой. Хотя в младенчестве выработка лактазы высока, исследования показывают, что с возрастом она часто снижается. (На самом деле до 75 процентов взрослого населения могут иметь некоторую степень непереносимости лактозы из-за снижения уровня лактазы. )

Молочные продукты также содержат две основные формы белка: казеин, который медленно переваривается и обеспечивает постоянный выброс аминокислот в кровоток, и сывороточный белок, который переваривается быстрее.

Почему молочные продукты вызывают выбросы инсулина

Молочные продукты содержат углеводы в форме лактозы, поэтому мы ожидаем, что они вызовут некоторое выделение инсулина; работа инсулина заключается в очистке крови от глюкозы (полученной путем расщепления углеводов). Но исследования показывают, что потребление молочных продуктов постоянно вызывает непропорционально высокие всплески инсулина, учитывая его углеводную нагрузку — в 3-6 раз, согласно одному исследованию здоровых людей. Напротив, когда исследователи давали испытуемым чистую лактозу, их реакция на инсулин соответствовала ее гликемическому индексу, что позволяет предположить, что что-то уникальное в молочных продуктах заставляет их резко повышать реакцию на инсулин. Точная причина инсулиногенной природы молочных продуктов неизвестна, но исследователи полагают, что белки в молоке играют определенную роль. Например, многочисленные исследования показывают, что сывороточный протеин повышает уровень инсулина после еды на 9%.0%. Другие факторы могут включать выброс аминокислот после еды или изменение времени высвобождения инкретиновых гормонов, которые стимулируют секрецию инсулина.

«Пока у нас нет лучшего понимания краткосрочного и долгосрочного воздействия молочных продуктов на людей, нет простого научно обоснованного ответа на вопрос, следует ли включать молочные продукты в свой рацион».

Молочные продукты полезны или вредны для уровня глюкозы в крови?

У нас нет единого мнения о том, является ли инсулиногенный эффект молочных продуктов в конечном итоге полезным или вредным для нашего метаболического здоровья. Некоторые исследования показывают, что потребление молочных продуктов может привести к снижению чувствительности к инсулину и повышению резистентности к инсулину:

• Одно исследование с участием 272 женщин среднего возраста без диабета показало значительную взаимосвязь между потреблением молочных продуктов (измеренное в течение семи дней) и повышенной резистентностью к инсулину. Примечательно, что связь сохранялась даже после учета смягчающих факторов, таких как возраст, масса тела, жировые отложения, потребление энергии, физическая активность, уровень образования, потребление нерастворимых и растворимых волокон, а также расщепление углеводов, белков и жиров в рационе.
• Исследователи из Онкологического исследовательского центра Фреда Хатчинсона изучили влияние молочных продуктов на регуляцию уровня сахара в крови у людей с метаболическим синдромом (совокупность симптомов, включающих резистентность к инсулину), разделив участников исследования на три группы: молочные продукты с ограниченным содержанием, обезжиренные молочные продукты или жирные молочные продукты. Через 12 недель группы не показали различий в уровне сахара в крови, но участники двух молочных групп были менее чувствительны к инсулину.
• В другом часто цитируемом исследовании изучались 8-летние мальчики, которые ежедневно съедали 53 грамма белка в виде мяса или молока. Через неделю концентрация инсулина натощак в группе, принимавшей молоко, удвоилась, что также привело к увеличению резистентности к инсулину. (У мясоедов, с другой стороны, не наблюдалось повышения уровня инсулина или резистентности к инсулину.)

Другие исследования показывают более положительное влияние диеты:

• 3000 чернокожих и белых от 18 до 30 лет от 1985 по 1986 год и снова с 1995 по 1996 год). Было обнаружено, что среди взрослых с избыточным весом каждый дополнительный день в неделю, когда они потребляли молочные продукты, был связан со снижением вероятности развития синдрома резистентности к инсулину на 21%.
• 8-летнее исследование с участием 82 000 женщин в постменопаузе изучало потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира, обезжиренных молочных продуктов и йогурта, а также у скольких из каждой группы развился диабет 2 типа. Исследователи обнаружили, что женщины, которые ели обезжиренные молочные продукты и йогурт, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, и эффект был еще более значительным у женщин с более высоким ИМТ. Они не увидели снижения риска в группе молочных продуктов с высоким содержанием жира.

Что такое глюкоза?

Глюкоза — это простой углевод, моносахарид, что означает, что это один сахар. Мы получаем глюкозу из пищи, которую едим.

Прочитать статью

Почему результаты разные?

Одним из факторов является состояние здоровья участников исследования. Например, обзор 10 краткосрочных и долгосрочных интервенционных исследований 2014 года (в которых исследователи назначают определенный протокол группе участников) пришел к выводу:

«Для добровольцев с нормальным весом более высокое потребление молочных продуктов не влияет на метаболизм глюкозы, а у людей с избыточным весом и ожирением, у которых была бы резистентность к инсулину, результаты были неоднозначными, что указывает на то, что влияние молочных продуктов имеет меньшее значение, чем потеря веса или физические упражнения для замедления или устранения вероятности развития [диабета 2 типа]».

В том же обзоре также предполагалось, что противоречивые результаты могут возникать из-за того, что многие факторы влияют на чувствительность к инсулину, и эти факторы могут взаимодействовать друг с другом. Другими словами, изменение одного фактора (например, добавление или исключение молочных продуктов из вашего рациона) может повлиять на многие другие факторы (например, вес тела, который напрямую влияет на метаболизм глюкозы).

Дизайн исследования также может иметь значение. Некоторые из положительных результатов исследований получены в результате перекрестных обследований больших групп населения, а не наблюдения за одними и теми же людьми в течение долгого времени, чтобы увидеть, как диетические факторы влияют на их здоровье в долгосрочной перспективе.

Что вы должны думать о молочных продуктах в своем рационе?

До тех пор, пока у нас не будет лучшего понимания краткосрочного и долгосрочного воздействия молочных продуктов на людей, не будет простого научно обоснованного ответа на вопрос о том, следует ли включать молочные продукты в свой рацион. В конечном счете, нам нужно более качественное тестирование личных биомаркеров, например, тест на инсулин в домашних условиях, чтобы принимать более обоснованные решения.

Хотя большинство молочных продуктов вызывают повышенную реакцию инсулина, их влияние на чувствительность к инсулину и уровень глюкозы зависит от белкового и жирового состава пищи. Вот некоторые рекомендации для разных видов молочных продуктов:

Молоко

Что делать: отдавайте предпочтение жирным продуктам и соблюдайте умеренные дозы.
Почему: Одно 12-летнее последующее исследование с участием мужчин показало, что цельное молоко связано с более низким риском развития «центрального ожирения» (определяемого как соотношение талии и бедер больше единицы) по сравнению с обезжиренным молоком. Еще один недавний анализ показывает, что молочные жиры снижают риск диабета. Другое исследование показало, что у тех, кто потребляет много жирных молочных продуктов, в крови циркулирует более высокий уровень транс-пальмитолеиновой кислоты, что связано с более низкой заболеваемостью диабетом. Тем не менее, другие исследования показывают связь между насыщенными жирами и резистентностью к инсулину, поэтому, даже если вы предпочитаете жирные молочные продукты, соблюдайте умеренность.

---

---

---

---

Кисломолочные продукты

Что делать: Не стесняйтесь есть йогурт, кефир, сыр и другие кисломолочные продукты, но ищите несладкие версии.
Почему: Когда исследователи из Швеции добавили ферментированное молоко (также известное как йогурт) и соленые огурцы (огурцы, консервированные в уксусе) к завтраку из белого хлеба с высоким содержанием углеводов, они обнаружили, что эта комбинация снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина по сравнению с участниками исследования. кто только что ел хлеб. Исследование предполагает, что молочная кислота, образующаяся во время ферментации, снижает инсулиногенный эффект молока. По словам Титгемайера, ферментированные источники молочных продуктов также питают хороших микробов в вашем кишечнике, способствуя здоровому микробиому. «И мы знаем, что микробиом кишечника связан с чувствительностью к инсулину».

Мороженое

Что делать: Лучше избегать. Или попробуйте новые, кето-дружественные версии, которые заменяют сахарные спирты. Просто делайте это медленно, так как это может вызвать проблемы с пищеварением.
Почему: Высокое содержание жира в большинстве видов мороженого делает его индекс ГИ ниже, чем вы думаете (жир помогает замедлить всасывание глюкозы), но в большинстве сортов по-прежнему содержится много сахара. А исследование, сравнивающее реакцию организма на инсулин на несколько распространенных продуктов, поставило мороженое примерно на тот же уровень, что и шоколадный батончик.

Сыр

Что делать: Ищите сыры с высоким содержанием белка, такие как пармезан и швейцарский, и избегайте сочетания с продуктами с рафинированными углеводами, такими как крекеры из белой муки.
Почему: Исследование на инсулинорезистентных крысах показало, что сорта сыра как с высоким, так и с низким содержанием жира улучшают чувствительность к инсулину, а упомянутое ранее исследование реакции на инсулин показало, что сыр находится в нижней части спектра.

Hyaluronic Acid, Double Strength, Now Foods, 100 mg, 60 Veg Capsules

ГлавнаяМагазинАнтиоксидантыHyaluronic Acid, Double Strength, Now Foods, 100 mg, 60 Veg Capsules

• Описание

Описание

• Поддержка суставов
• Необходимая смазка для суставов
• С L-пролином, альфа-липоевой кислотой и экстрактом виноградных косточек
• Без ГМО
• Пищевая добавка
• Вегетарианский и веганский продукт
• Общее здоровье
• Семейное предприятие, основанное в 1968 году
• Имеет регистрацию GMP

Гиалуроновая кислота — это соединение, которое присутствует во всех тканях организма, причем в наиболее высоких концентрациях оно находится в соединительной ткани (например, коже и хрящах). Гиалуроновая кислота является важной составляющей суставной жидкости, где она служит в качестве смазывающего вещества и обеспечивает сопротивление сжимающим силам. L-пролин, альфа-липоевая кислота и экстракт виноградных косточек были включены для создания более комплексной формулы.

Рекомендации по применению

Принимать по 1 капсуле 1–2 раза в день во время еды.

Ингредиенты

Целлюлоза (капсула), рисовая мука, стеарат магния (растительного происхождения) и диоксид кремния.

При изготовлении этого продукта не используются пшеница, глютен, соя, молоко, яйца, рыба, моллюски и древесные орехи. Производится на предприятии, имеющем регистрацию GMP, где выполняется обработка других ингредиентов, содержащих эти аллергены.

Этот продукт с двойной концентрацией содержит в два раза больше гиалуроновой кислоты (100 мг на капсулу), чем наш продукт с обычной концентрацией (50 мг на капсулу).

Предупреждения

Предупреждение. Только для взрослых. Перед применением во время беременности, кормления грудью, приема лекарств или при наличии каких-либо заболеваний следует проконсультироваться с врачом. Хранить в недоступном для детей месте.

После вскрытия упаковки хранить в сухом и прохладном месте.

Продукт может естественным образом менять цвет.

Силикагель нельзя употреблять в пищу. Хранить во флаконе.

Весь товар + ПредзаказГиалуроновая кислота | Hyaluronic AcidГиалуроновая кислота Hyaluronic AcidГиалуроновая кислота | Hyaluronic Acid

Назад

Опрос

Любимая форма выпуска продуктов спортивного питания?

Порошок

Капсулы

Растительные капсулы

Гелевые капсулы

Веганские капсулы

Таблетки

Жевательная форма

Жидкая форма

Пакетики

NOW Hyaluronic Acid Double Strength (c пролином)100 мг 60 кап.

Функциональные действия гиалуроновой кислоты Double Strength от NOW Foods:

натуральная пищевая поддержка для суставов, хрящей и соединительных тканей, мышц, связок, ногтей, волос и кожи, а также при осуществлении других функций организма;
противовоспалительное действие, успокаивает боль в суставах и способствует восстановлению хрящей; восстановливает повреждения, вызванные нарушением обмена веществ, инфекционно-аллергическими процессами, травмами;
обеспечение структурной целостности хряща, формирует микроструктуры, которые придают хрящу прочность и противостоят давлению;
главный компонент синовиальной жидкости, которая осуществляет смазку суставов и позволяет им двигаться легко и безболезненно;
устойчивость тканей хряща к сжатию, одновременно придавая гибкость и упругость тканям суставов, предотвращая их обезвоживание, предупреждает дегенерацию и стимулирует регенерацию суставного хряща, способствует выведению мочевой кислоты.

Гиалуроновая кислота – вещество, которое присутствует во всех тканях тела. Наибольшая её концентрация в соединительных тканях: коже и хрящах. Гиалуроновая кислота является важной составляющей межсуставной жидкости, где она выступает в качестве смазки и оказывает противокомпрессионный эффект на суставы. По сравнению с другими распространёнными увлажнителями гиалуроновая кислота имеет ряд преимуществ: имеет самую высокую гигроскопичность (способность связывать воду) по сравнению с другими увлажняющими агентами, такими, как глицерин и сорбитол.

Гидратированное состояние дермы поддерживает гиалуроновая кислота, которая обладает способностью связывать в 1000 раз больше воды, чем весит сама. При этом, в отличие от глицерина, она сохраняет свою активность в сухой атмосфере. Такое свойство можно назвать «эффектом памперса» — поглощенная вода удерживается внутри в виде геля и не испаряется даже при понижении относительной влажности окружающего воздуха. Это ценное качество нашло применение в медицине при лечении ран.

Оказывается, для того, чтобы рана заживала без рубца, ее, вопреки распространенному мнению, надо поддерживать в состоянии постоянной влажности. Влажная стерильная среда позволяет клеткам свободно передвигаться и производить необходимые «ремонтные работы». Гелевая увлажняющая пленка из гиалуроновой кислоты позволяет создавать именно такие условия.

L-пролин – заменимая аминокислота. Пролин улучшает структуру кожи, способствуя производству коллагена и уменьшая его потерю в процессе старения организма. Пролин, являясь главным составным компонентом коллагена, помогает при лечении хрящей, укрепляет суставные соединения, связки и сердечную мышцу. Его воздействие в сочетании с гиалуроновой кислотой поддерживает в нормальном состоянии соединительную ткань.

Альфа-липоевая кислота (АЛК) – это полностью природный продукт. Её молекулы существуют глубоко внутри каждой клетки нашего тела. Она способна бороться со свободными радикалами в любой части клетки и даже проникать в пространство между клетками и защищать ДНК. Альфа-липоевая кислота способна повысить клеточный метаболизм, а это значит, что клетка начинает вырабатывать больше энергии и легче восстанавливаться.

АЛК – эффективное противовоспалительное средство. Все перечисленные свойства АЛК относятся не только к внутренним частям организма, но и к коже. Воспаление кожи – прямой путь к появлению тонких линий и морщин. Альфа-липоевая (тиоктовая) кислота – эндогенный антиоксидант (связывает свободные радикалы), в организме образуется при окислительном декорбоксилировании альфа-кетокислот. По характеру биохимического действия близка к витаминам группы В.

Экстракт косточек винограда нейтрализует свободные радикалы, способствует снижению реакций свободно-радикального окисления, вызванных основным патологическим состоянием. Укрепляет капилляры, вены, артерии, препятствует образованию тромбов, нормализует уровень коллагена, основного составляющего кожи, сухожилий, связок и хрящей. Оказывает противовоспалительное, противоаллергическое действие. Снижает негативные последствия стрессов и неблагоприятных экологических условий.

ИЗГОТОВИТЕЛЬ:

США.

NOW Гиалуроновая кислота двойной силы 100 мг

Наведите курсор на изображение, чтобы увеличить Нажмите на изображение, чтобы увеличить

---

Ассортимент: 60 растительных капсул

60 растительных капсул

Вариант

60 растительных капсул — $29,99

— Бесплатная доставка при заказе в США на сумму свыше 39 долларов США
— Возврат в течение 45 дней

• Гиалуроновая кислота двойной силы NOW 100 мг представляет собой соединение, присутствующее во всех тканях организма, причем самые высокие концентрации наблюдаются в соединительных тканях, таких как кожа и хрящи.

• Гиалуроновая кислота является важным компонентом суставной жидкости, где она служит смазкой и играет роль в сопротивлении силам сжатия.

• L-пролин, альфа-липоевая кислота и экстракт виноградных косточек были включены для создания более полной формулы.

• Этот продукт двойной концентрации содержит в два раза больше гиалуроновой кислоты (100 мг на капсулу), чем наш продукт обычной концентрации (50 мг на капсулу).

• Двойная сила.

• Важная смазка для суставов.

• С L-пролином, альфа-липоевой кислотой и экстрактом виноградных косточек.

Факты о добавке:

Размер порции: 1 растительная капсула

Количество на порцию … % дневной нормы

Натрий (из гиалуроната натрия) … 10 мг … <1%

Гиалуроновая кислота . .. 100 мг … †
(из гиалуроната натрия)

L-пролин (в свободной форме) . .. 100 мг … †

Альфа-липоевая кислота … 50 мг … †

Экстракт виноградных косточек … 25 мг … †
(Vitis vinifera) (стандартизовано для полифенолов)

† Дневная норма не установлена.

Другие ингредиенты:

Целлюлоза (капсула), рисовая мука, стеарат магния (растительный источник) и диоксид кремния.

Не производится с использованием ингредиентов пшеницы, глютена, сои, молока, яиц, рыбы, моллюсков или лесных орехов. Произведено на объекте GMP, который обрабатывает другие ингредиенты, содержащие эти аллергены.

Рекомендации по применению:

Принимать по 1 капсуле 1–2 раза в день во время еды. Хранить в прохладном, сухом месте после вскрытия.

Осторожно:

Только для взрослых. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны/кормите грудью, принимаете лекарства или имеете заболевание. Храните в недоступном для детей месте.

* Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Этот продукт не предназначен для лечения, смягчения последствий, диагностики или лечения каких-либо заболеваний.

NOW Foods — Гиалуроновая кислота повышенной прочности, 100 мг, 60 вегетарианских капсул

Toggle Nav

Бронирование на праздники

Моя тележка

Меню

Счет

—

(Варианты упаковки)

(Варианты упаковки)

Перейти в конец галереи изображений

Перейти к началу галереи изображений

информация о продукте

• Важная смазка для соединений*
• С L-пролином, альфа-липоевой кислотой и экстрактом виноградных косточек

Гиалуроновая кислота представляет собой соединение, присутствующее во всех тканях организма, с самыми высокими концентрациями в соединительных тканях, таких как кожа и хрящи. * Гиалуроновая кислота является важным компонентом суставной жидкости, где она служит смазкой и играет роль в сопротивлении силам сжатия. * L-пролин, альфа-липоевая кислота и экстракт виноградных косточек были включены для создания более полной формулы.

Этот продукт двойной концентрации содержит в два раза больше гиалуроновой кислоты (100 мг на капсулу), чем наш продукт обычной концентрации (50 мг на капсулу).

У этого продукта могут быть естественные изменения цвета.

Дополнительные факты

Дополнительные факты

Размер порции:	1 растительная капсула
Количество порций в контейнере:	60
Описание	Количество на порцию	% Дневная стоимость
Натрий (из гиалуроната натрия)	10 мг	<1%
Гиалуроновая кислота    (из гиалуроната натрия)	100 мг	–
L-пролин (в свободной форме)	100 мг	–
Альфа-липоевая кислота	50 мг	–
Экстракт виноградных косточек ( Vitis vinifera )    (стандартизован для полифенолов)	25 мг	–
– Дневная стоимость не установлена.

Другие ингредиенты:   Целлюлоза (капсула), рисовая мука, стеарат магния (растительный источник) и диоксид кремния.

Не производится с использованием ингредиентов пшеницы, глютена, сои, молока, яиц, рыбы, моллюсков или лесных орехов. Произведено на объекте GMP, который обрабатывает другие ингредиенты, содержащие эти аллергены.

Осторожно: Только для взрослых. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны/кормите грудью, принимаете лекарства или имеете заболевание. Храните в недоступном для детей месте.

Не ешьте пакет свежести. Хранить в бутылке.

В этом продукте могут наблюдаться естественные изменения цвета.

Этот продукт двойной концентрации содержит в два раза больше гиалуроновой кислоты (100 мг на капсулу), чем наш продукт обычной концентрации (50 мг на капсулу).

После вскрытия хранить в сухом прохладном месте.

Семейная собственность с 1968 года.

Предлагаемое использование

Принимать по 1 капсуле 1–2 раза в день во время еды.

6 лучших односторонних упражнений для спины на силу и симметрию

Меню

Подготовка

К сожалению, реальность такова, что большинство людей, которые тренируются, имеют более толстые и сильные мышцы на доминирующей стороне. Для большинства людей это правая сторона.

Однако есть способ сгладить этот дисбаланс с помощью односторонней тренировки.

Односторонние упражнения — это упражнения, в которых обе стороны тела работают независимо, например, с гантелями, гирями или тросами.

Это означает, что более слабой стороне негде укрыться, потому что обе стороны должны работать так же усердно, как и друг друга, улучшая силу и уменьшая мышечный дисбаланс, что может помочь снизить риск травм.

Например, со штангой обе стороны тела держат одну и ту же штангу. Это означает, что доминирующая, более сильная сторона может сделать больше работы, увеличивая существующий дисбаланс. Это также одна из причин, по которой многим лифтерам сложно поднимать такой же вес с гантелями, как и со штангой.

Что такое односторонние упражнения для спины?

Односторонние упражнения для спины — это упражнения для спины, при которых обе стороны спины должны поднимать груз независимо друг от друга. Обычно они выполняются с гантелями, гирями или кабелями. Есть несколько односторонних упражнений для спины со штангой, но они менее распространены.

Вы должны выполнять односторонние упражнения для спины, охватывающие всю спину в разных плоскостях движения. Подумайте о горизонтальных, вертикальных и вращательных тягах. Таким образом, вы будете тренировать несколько различных двигательных функций, на которые способна ваша спина, эффективно нагружая каждую работающую мышцу с помощью различных односторонних упражнений для спины.

Преимущества односторонних упражнений для спины

Односторонние упражнения для спины имеют несколько преимуществ по сравнению с двусторонними упражнениями для спины (упражнениями, в которых используются обе стороны тела для перемещения одного груза).

Вот только три из них…

• Они позволяют работать над дисбалансом силы, чтобы ваша слабая сторона могла догнать более сильную сторону.

• Они снижают риск травм, потому что вы устраняете очевидное несоответствие силы и возможностей.

• Вы станете лучшим атлетом, потому что устраните слабое место в своей физиологии.

1. Тяга гориллы

2. Тяга гантели одной рукой

3. Тяга троса одной рукой

4. 90 002 Рывок с гантелями

5. Подъем гири на одной руке

6. Тяга широчайших вниз на одной руке

В этот список лучших односторонних упражнений для спины я включил упражнения с гантелями, гирями и тросами. Я также включил упражнения, которые тренируют мышцы в нескольких разных плоскостях движения для дополнительной пользы.

Преимущество этого упражнения состоит в том, что вы тренируете всю спину и даете мышцам спины несколько различных односторонних упражнений, с которыми нужно справляться.

Задействуя мышцы спины с помощью различных односторонних упражнений для спины, вы усилите реакцию, улучшите силу и обеспечите большую симметрию в развитии спины.

Среди этого списка односторонних упражнений для спины вы обязательно найдете что-то, что можно добавить к тренировкам спины, поднимая силу и развитие спины на совершенно новый уровень. В качестве бонуса вы также увидите улучшения в своем телосложении!

Лучшие односторонние упражнения для спины…

Тяга горилла

Я люблю тягу гориллы. При выполнении этого упражнения вы сочетаете одностороннюю тренировку спины с вращением через грудной отдел позвоночника. Это не только отличное упражнение для спины, но и функциональное движение, помогающее работать на вращение, которым многие пренебрегают в своих тренировках.

Я предпочитаю делать это с гирями, но гантели тоже подойдут.

Тренировочные пункты

1. Положите на пол две гири.

2. Согнитесь в талии и держите их обеими руками, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.

3. Подтяните одну гирю прямо к груди, поворачивая туловище наружу.

4. Опустите гирю на пол, затем повторите движение с другой стороны.

Целевые мышцы:

• Широчайшие

• Бицепсы

• Выпрямители позвоночника

• Косые мышцы живота

Тяга гантелей одной рукой

Мне нравится это упражнение, потому что оно позволяет удлинить мышцы спины за счет растяжения широчайших мышц в нижней точке движения. Выполняя это упражнение медленно, вы увеличиваете время нахождения под напряжением, которое, как показывают исследования, улучшает рост мышц.

Опять же, в этом упражнении вы можете использовать как гири, так и гантели.

Тренировочные очки

1. Положите тяжелую гантель на пол и положите не поднимающую руку и то же колено на скамью. Это держит вас в равновесии.

2. Поставьте противоположную ногу на пол и возьмите гантель в руку.

3. Подтяните гантель к туловищу, одновременно сводя лопатку.

4. Опустите гантель на пол, затем повторите.

5. В конце сета поменяйте стороны.

Целевые мышцы:

• Широчайшие

• Бицепсы

• Задние дельты

9 0041

Тяга кабеля одной рукой сидя

Если у вас нет доступа к гантелям или гирям, вы можете выполнить другую одностороннее упражнение на спину с тросами. Используя тягу троса одной рукой, вы можете отрегулировать угол рукоятки и сделать это упражнение другим.

В этом упражнении держите вес в разумных пределах, выполняйте полный диапазон движений и всегда контролируйте вес. Это сделает упражнение более эффективным.

Тренировочные точки

1. Установите трос на уровне груди, чтобы ваша рука была горизонтальной при полном выпрямлении.

2. В упражнении используйте рукоятку с одним захватом.

3. Начните упражнение с полностью вытянутой рукой и растянутой широчайшей мышцей. Держите спину прямо, с небольшим наклоном вперед.

4. Упирайтесь ногами в подножки тренажера, оттягивая руку назад.

5. Поднеся рукоятку к себе, переместите корпус в более вертикальное положение.

6. В конце сета поменяйтесь местами.

Целевые мышцы:

• Широчайшие

• Бицепсы

• Задние дельты

Рывковая тяга гантелей

Это способ проработать верхнюю часть спины с помощью вертикальной тяги, а не горизонтальной. тянет мы использовали до сих пор. Это также одностороннее упражнение для нижней части спины в том смысле, что оно включает тазобедренный шарнир в начале упражнения.

Это не только отличное упражнение для спины, оно также помогает активировать задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Большинство упражнений для спины относятся к широчайшим мышцам спины, так что это хорошее изменение.

Тренировочные точки

• Возьмитесь за гантель хватом сверху (ладони обращены к себе).

• Держите спину прямо, двигайтесь ногами и тяните прямо вверх.

• Поднимите локоть высоко и широко, но сожмите лопатку поднимающей руки к середине.

• Подчеркните, что локоть движется вверх и держит гантель близко к телу.

• Опустите гантель под контролем и повторите.

Целевые мышцы:

• Нижняя часть спины

• Трапециевидные

• Задние дельты

• Ягодицы

• Ноги

Подъем гири на одной руке

Это еще один односторонний упражнение для нижней части спины, которое также делает упор на верхнюю часть спины. Так же, как и рывковая тяга, это способ тренировать спину, не уделяя всего внимания широчайшей мышце спины. Он также имеет отличный спортивный перенос, развивая координацию, скорость и силу.

Подъем гири также тренирует подколенные сухожилия и связки, что делает его действительно эффективным упражнением.

Тренировочные очки

1. Держите гирю хватом сверху, удерживая ее между ног на уровне колена.

2. Держите спину прямо и согнитесь в бедрах, отведя их назад.

3. Отведите бедра назад вперед и используйте импульс, чтобы поднять гирю на высоту груди.

4. Поднимая гирю к груди, поверните руку так, чтобы гиря оказалась на тыльной стороне предплечья и локтевом сгибе.

5. Завершите упражнение, держа руку высоко и согнутой, а гирю положив на нее.

6. Вернитесь в исходную точку и повторите.

Целевые мышцы:

• Нижняя часть спины

• Трапециевидные

• Задние дельты

• Ягодицы

• Подколенное сухожилие

• Бицепс

Тяга широчайших мышц на одной руке

Это отличный односторонний упражнение для спины и особенно хорошо работает в этом составе, потому что это вертикальная тяга сверху вниз. На мой взгляд, это одно из лучших односторонних упражнений для спины, потому что оно позволяет вам поднимать большие веса, а трос и сиденье помогают вам сохранять превосходный контроль на протяжении всего движения.

Для достижения наилучших результатов используйте одну ручку и выполняйте подъем нейтральным хватом.

Тренировочные пункты

1. Сядьте на тренажер в вертикальном положении.

2. Возьмитесь за рукоятку безопасным нейтральным хватом (ладонь обращена внутрь).

3. Медленно потяните ручку вниз к туловищу. Дойдя до груди, сделайте паузу и сожмите лопатку.

4. Медленно и плавно верните рукоятку в исходное положение.

Целевые мышцы:

• Широчайшие

• Бицепсы

• Задние дельты

Как включить односторонние упражнения на спину Тренировки

Во-первых, я бы удостоверился, что вы включили ряд моделей движений в свой список упражнений. Я имею в виду, что вы не хотите использовать, например, только горизонтальные тяговые движения.

Включая упражнения, включающие различные модели движений, вы тренируете больше мышц спины, например, подтягивания, тяга и движение на грудь помогают в совокупности проработать каждую из мышц спины.

В зависимости от того, как выглядит ваша тренировка, я бы использовал упражнения по-разному. Например, если бы вы выполняли сплит-тренировку с выделенным днем ​​для спины, я бы делал все эти упражнения в этот день в сочетании с некоторыми тяжелыми составными движениями.

Если вы будете следовать протоколу для всего тела, я бы разделил их и использовал по два из них в трех разных тренировках. Просто убедитесь, что вы выполняете их все, чтобы получить максимальную пользу — не просто повторяйте свои любимые.

Придерживайтесь диапазона подходов и повторений, который соответствует вашим текущим тренировкам и целям.

Односторонние упражнения для спины – рекомендации по тренировке

Если вы хотите сгладить силу и мышечный дисбаланс, лучше всего это сделать с помощью односторонних упражнений для спины. Они бросят вам новый вызов и превратят вас в лучшего, более способного лифтера с меньшим риском получения травм.

Добавьте эти упражнения в свою тренировку, и ваша сила и телосложение будут вам благодарны!

. . .

НАПИСАЛ: СТИВ ХОЙЛС

Стив Хойлз получил степень в области спортивных наук в Университете Суонси. С тех пор он провел всю свою карьеру, работая в фитнес-индустрии — персональные тренировки и коучинг тысяч клиентов. Сейчас он владеет MyGym, тренажерным залом для силовой и физической подготовки в Стокпорте, и работает копирайтером по фитнесу.

Стив Хойлз

Выбор редакции

7 лучших упражнений для нижней части спины для развития силы середина спины и верхняя часть спины соответственно.

Однако не менее важно выполнять упражнения для нижней части спины, чтобы укрепить группу мышц, выпрямляющих позвоночник, которая играет ключевую роль в поддержке позвоночника.

Лучшие упражнения для нижней части спины помогут развить мышечную силу и выносливость этих небольших мышц, чтобы вы могли безопасно выполнять другие упражнения для верхней и нижней частей тела.

Но какие упражнения лучше всего подходят для нижней части спины? Как строить тренировки для мышц нижней части спины?

В этой статье мы предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений для нижней части спины, чтобы вы могли составить эффективную тренировку нижней части спины для увеличения силы и выносливости часто упускаемых из виду мышц нижней части спины:

• Собака-птица
• Становая тяга с трэп-грифом
• Махи гири
• Взвешенный Супермен
• Удлинители спинки мяча стабильности
• Боковая планка
• Доброе утро со штангой

Начинаем!

Выпрямители позвоночника, которые являются основными мышцами нижней части спины, меньше и слабее, чем более крупные мышцы спины.

Таким образом, при тренировке нижней части спины вам может потребоваться использовать более легкие веса и выполнять больше повторений и подходов.

Стремитесь к 3 подходам следующих упражнений, увеличивая до 15-20 повторений в подходе.

Вот некоторые из лучших упражнений для тренировки поясницы:

#1: Bird Dog

Bird dog — это упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, глубокие мышцы кора, и ягодицы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете надевать утяжелители на лодыжки и брать в руки легкие гантели, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для нижней части спины:

1. Встаньте на стол, встаньте на четвереньки с прямой спиной, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Задействуйте корпус, одновременно поднимая и вытягивая противоположную руку и ногу. Вытяните руку вперед так, чтобы она была прямой и параллельной полу перед головой, и поднимите прямую ногу назад так, чтобы она также была параллельна полу.
3. Верните руку и ногу в исходное положение, но перед тем, как опустить их обратно на пол, переведите их в нейтральное положение так, чтобы локоть и колено соприкоснулись под грудью.
4. Вернитесь в исходное положение, двигаясь медленно и осознанно.
5. Повторить на противоположной стороне.
6. Продолжайте чередовать стороны.

#2: Становая тяга с трэп-грифом

Вы можете использовать стандартную штангу для становой тяги, но трэп-гриф позволяет использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес.

Это может привести к большему увеличению силы и массы во всей задней цепи.

Мышцы нижней части спины должны сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник, когда вы выполняете тазобедренный шарнир.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки нижней части спины:

1. Встаньте внутри нагруженного трэп-грифа, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед.
2. Напрягите мышцы кора, присядьте и возьмитесь за рукоятки по обеим сторонам перекладины.
3. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.
4. Медленно опустите штангу к лодыжкам, отведя бедра назад.

#3: Махи гири

Махи гири — это динамичное метаболическое упражнение для всего тела. Хотя махи гирями не обязательно являются изолированным упражнением для нижней части спины, они являются отличным дополнением к тренировкам нижней части тела, потому что они по-прежнему требуют значительной активации мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

Подобно становой тяге, когда вы выполняете махи гирями, каждое повторение включает в себя тазобедренный шарнир, который требует сильных сокращений мышц нижней части спины, чтобы помочь стабилизировать позвоночник.

Кроме того, поскольку махи гирями выполняются быстро и часто в течение более длительного периода времени, это упражнение является хорошим способом повысить выносливость небольших мышц нижней части спины.

Исследования показали, что махи гирями являются очень эффективным упражнением для улучшения функциональной силы и снижения риска болей в пояснице.

Таким образом, это одно из самых полезных упражнений, которое можно добавить к тренировкам нижней части спины.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для нижней части спины:

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку гири среднего веса. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы гиря свисала перед вашим телом.
2. Держите пятки твердо на полу и слегка согните колени.
3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а ваши руки полностью не вытянуты перед собой. Обязательно задействуйте кор и ягодицы.
4. Контролируйте опускание гири, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия. Позвольте инерции отбросить гирю назад через пространство между ногами.
5. В конце дуги маха снова выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.

#4: Супермен с отягощением

Супермен — это упражнение с собственным весом для разгибателей нижней части спины (разгибателей позвоночника).

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес к верхней и нижней части тела в виде утяжелителей для лодыжек и гантелей или набивного мяча соответственно.

Вот шаги для одного из наших упражнений с весом для нижней части спины:

1. Лягте на живот, вытяните руки над головой, обеими руками держите гантель или набивной мяч.
2. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы поднять верхнюю часть тела, голову и грудь вместе с нижней частью тела так, чтобы только живот и верхняя часть бедер оставались на земле. Держите руки прямыми, когда поднимаете и поднимаете вес.
3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, а затем опуститесь обратно.

#5: Разгибания спины с мячом для устойчивости

Если в вашем спортзале нет тренажера для гиперэкстензии, вы можете добавить это упражнение в свои тренировки для нижней части спины.

Вот шаги:

1. Поместите стабилизирующий мяч сбоку от силовой скамьи, чтобы вы могли держаться за ножки скамьи.
2. Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы мяч оказался у вас на животе, а бедра немного отодвинулись от мяча.
3. Удерживая ноги прямыми, напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы оторвать их от мяча, пока они не поднимутся так высоко, как вы можете подняться с полностью напряженными ягодичными мышцами.
4. Медленно опустите ноги обратно вниз, сохраняя их прямыми.

#6: Боковая планка

Боковая планка часто включается в тренировку корпуса или косых мышц, но это также хорошее упражнение для тренировки нижней части спины.

Это упражнение требует, чтобы мышцы нижней части спины изометрически сокращались во время удержания планки, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и удерживать правильную осанку против силы тяжести.

Основное преимущество добавления боковой планки к тренировкам для нижней части спины заключается в том, что это упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины, чтобы противостоять боковому сгибанию, а не переднему сгибанию, на котором вместо этого сосредоточено большинство упражнений для нижней части спины.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для тренировки нижней части спины:

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
2. Поднимите и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, чтобы все ваше тело поднялось в воздух. Ваша рука остается прямой, ваши ноги остаются прямыми, а ваши ступни остаются сложенными одна поверх другой.
3. Держите бедра на одной линии с корпусом.
4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

#7: Доброе утро со штангой

Упражнение со штангой «Доброе утро» — это фантастическое упражнение для задней цепи, которое специально воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, а также на ягодичные и подколенные сухожилия.