Разное

Наука о частоте тренировок: чаще тренироваться эффективнее, чем делать сплит

Частота и объем тренировок – 2 ключевых параметра, больше всего влияющих на рост массы и силы мышц и улучшение спортивных показателей. Мы составили переводы 2 текстов о частоте тренировок в этот один – для вашего удобства (и еще мы любим качественно отрабатывать). 

Еще недавно считалось, что высокообъемная проработка каждой мышечной группы раз в неделю является оптимальной для набора массы. Новые исследования показывают, что распределение тренировочного объема на несколько занятий в неделю (то есть увеличение частоты) – эффективнее. Более того, частые тренировки становятся необходимостью по мере накопления опыта. Почему? Из-за синтеза мышечного протеина.

Синтез протеина и гипертрофия

Сегодня большинство ученых связывают гипертрофию мышц с процессом синтеза мышечного протеина (1). После тренировки, на которой мускулатура испытывает достаточный стресс, уровень синтеза увеличивается: организм собирает из аминокислот новые белки, то есть новую мышечную ткань.

Но продолжительность периода повышенного синтеза различается у новичков и у опытных тренирующихся. Исследования показывают, что у начинающих процессы синтеза могут длиться двое суток; проще говоря, после каждой тренировки они могут расти 2-3 дня (2).

Последние эксперименты, с другой стороны, обнаружили, что у опытных спортсменов (привыкшим к тренировочным нагрузкам) период роста сокращается, достигая каких-то 16 часов (3).

Это одна из главных причин замедления темпов гипертрофии у тренированных – и повод увеличить частоту посещений зала. Если новичок может прекрасно расти, прорабатывая мышечную группу раз в неделю, для опытного атлета это не далеко самая эффективная стратегия.

Насколько сплит хуже круговой: исследование среди опытных атлетов 2018 года

Исследователи (4) взяли 23 атлета среднего уровня тренированности. Средний результат в приседе у них был равен ~165% от собственного веса, а в жиме штанги от груди  ~130% от своего веса. Испытуемых случайным образом разделили на 2 группы: с очень высокой и очень низкой частотой занятий.

Обе группы тренировались с понедельника по пятницу и делали одинаковые 11 упражнений с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ) и одинаковым количеством подходов (примерно по 15 на каждую мышечную группу в неделю) – до мышечного отказа. То есть объем и количество упражнений в группах были одинаковые в течение недели.

Разница была в следующем: группа с низкой частотой делала эти упражнения в режиме сплита – каждую мышечную группу тренировали 1 раз в неделю. А группа с высокой частотой – распределяла упражнения так, чтобы нагружать каждую мышечную группу на каждой тренировке.

По сути получилось, что группа с низкой частотой нагрузки на тренировке выполняла только 2 упражнения, но в 5-10 рабочих подходах, а группа с высокой частотой наоборот: делала – 11 упражнений, но лишь в 1-2 подходах в каждом. Напомним, что общее количество подходов и упражнений в неделю было одинаковым.

Вот как тренировались группы:

Слева: группа с низкой частотой програботки мышечных групп делала по 2 упражнения, но по 5-10 подходов в каждом. А группа с высокой частотой делала больше упражнений, но лишь по 1-2 подхода в каждом.

И вот результаты: обе группы участников прибавили в силе и массе – без статистически значимой разницы. Однако, если рассмотреть абсолютные показатели, высокочастотная группа все же достигла большего. Поскольку эксперимент длился всего лишь 8 недель, можно предположить, что в долгосрочной перспективе разница была бы заметнее.

Сравнение групп по разным показателям (слева направо): 1. Рост сухой мышечной массы. 2. Рост силы в жиме лежа. 3. Рост силы в приседаниях.

Еще одним интересным открытием было то, что группа с низкой частотой намного больше страдала от послетренировочной боли, вызванной редкими проработками с высоким объемом, но результаты показала чуть хуже.

Таким образом, более значительные микротравмы не привели к большей гипертрофии. А именно из-за болезненности многие ошибочно предпочитают сплит, полагая микротравмы показателем качества тренировки. Из-за этого они и не могут прорабатывать мышечную группу более раза в неделю, подбирая частоту по ощущениям, то есть по заблуждениям = бросаенс.

Польза от повышенной частоты

Прорабатывая мышечную группу чаще, вы, конечно, сократите число рабочих подходов на каждой отдельной тренировке, но зато постепенно будете наращивать общий объем за неделю.

Допустим, в самом начале своих тренировок вы нагружали ноги раз в неделю, выполняя 8 подходов приседания. После чего мышцы, наверное, несколько дней болели (но при этом росли). Когда же мы набираем опыт и привыкаем к нагрузкам, анаболические реакции после такой же тренировки могут закончиться уже на следующий день. Понятно, что интенсивность у продвинутого атлета будет значительно выше, но все равно через день рост уже прекратится.

Разделим тот же объем на 2 тренировки: по 4 рабочих подхода приседа дважды в неделю. Во-первых, вы сможете интенсивнее тренироваться, легче восстанавливаясь после каждого занятия. Во-вторых, мышцы ног прорабатываются чаще (и чаще повышается синтез протеина), и – что тоже важно для гипертрофии – сможете варьировать упражнения, например, на одной тренировке 4 подхода приседания, а на другой 4 подхода жима ногами. Все это только способствует набору мышечной массы.

Как правильно увеличивать частоту

Конечно же, повышать частоту надо с умом и в свое время. Если вы недавно приступили к тренировкам, то хотя бы первые 4-6 месяцев поработайте по обычной программе.

Когда же наберетесь опыта и рост мышц замедлится, увеличивайте частоту постепенно:

1. Не удваивайте сразу частоту проработки мышц всего тела. Переходите поочередно, постепенно добавляя вторую тренировку для каждой мышечной группы. Так вы снизите риск травм и не ухудшите восстановление.
2. Сократите объем каждой тренировки, нельзя просто взять и начать делать те же 10 подходов приседаний дважды в неделю. Распределите этот объем на 2 занятия и варьируйте упражнения.
3. Если будете хорошо восстанавливаться, маленькими шагами увеличивайте общий недельный объем, выполняя больше рабочих сетов или далее увеличивая частоту.

В любом случае – каким бы опытом вы ни обладали – всегда прислушивайтесь к своему телу и не перерабатывайте. Рост мышц стимулируется тренировочной нагрузкой, но в большой степени зависит от ваших восстановительных способностей. Если будете делать слишком много (или слишком часто), то быстро перетренируетесь.

Научные источники:

1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.

2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99 –E107, 1997.
3. Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.

4. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Источники: bayesianbodybuilding.com, t-nation.com.

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Должны ли тренировки приносить радость и удовольствие?

Умеренные тренировки повышают, а интенсивные — снижают иммунитет

Как тренироваться, если нет времени на тренировки

После тренировки: холодная вода или сауна

Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Частота тренировок — Юлия Глазкова — тренер

Вопрос о том, сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, является одним из самых обсуждаемых в фитнес-индустрии. Многие спортсмены и тренеры имеют разные мнения на этот счет. Однако, несмотря на множество мнений, научного ответа на этот вопрос все еще нет. В связи с этим, проводятся различные исследования, направленные на выявление оптимальной частоты тренировок для достижения максимальных результатов.

Одно из таких исследований было проведено с целью сравнить влияние различных частот тренировок (2, 3 и 5 раз в неделю) на мышечную массу и силу у молодых нетренированных мужчин. В данном эксперименте был использован внутрисубъектный дизайн, при котором на каждую ногу одного и того же испытуемого воздействовали по-разному. Всего было отобрано 20 молодых мужчин (возрастом 23 ± 4 года, ростом 174 ± 6 см и весом 72,3 ± 8,2 кг), которые вели активный образ жизни, но не занимались силовыми тренировками как минимум 6 месяцев до начала исследования.

Тренировки в рамках эксперимента проводились по следующей схеме: разгибание голени каждой ногой по 3 подхода по 9-12 повторений до отказа с весом 80% от 1ПМ. Отдых между подходами составлял 2 минуты. Объем нагрузки (кг) рассчитывали как произведение нагрузки, повторений и подходов.

В результате исследования было установлено, что общий объем работы в протоколе «5 ТРЕНИРОВОК» показал более высокое значение за восемь недель по сравнению с 3 и 2 ТРЕНИРОВКАМИ (54 375 ± 12 810 кг; 30 936 ± 8391 кг и 21 386 ± 3825 кг соответственно). Однако, необходимо учитывать, что данное исследование проводилось только на молодых нетренированных мужчинах, и результаты могут отличаться у других групп людей.

Таким образом, пока нет однозначного научного ответа о влиянии частоты тренировок для оптимального роста мышечной массы и силы. Но эксперименты, такие как описанный выше, могут помочь определить оптимальные параметры тренировок для конкретных групп людей.

Если вы планируете начать тренировки или изменить свою программу тренировок, важно проконсультироваться с опытным тренером и убедиться, что ваша программа отвечает вашим целям, возможностям и физическому состоянию. Не забывайте также об умеренности в тренировках и не злоупотребляйте нагрузками, чтобы избежать травм и переутомления.

Выводы

Исследование, проведенное авторами, является первым, где было непосредственно сравнено влияние 5, 3 и 2 тренировок в неделю на мышечную силу и гипертрофию. Результаты показали, что более высокие частоты тренировок не оказывают большего влияния на рост мышечной силы и массы у здоровых нетренированных мужчин, чем более низкие частоты.

Сильной стороной работы является актуальность исследуемой проблемы, а также использование внутрисубъектного дизайна, который учитывает изменчивость реакций разных людей и три точки получения данных (в начале, по середине и в конце).

Однако есть и ограничения работы, такие как использование только нетренированных людей и короткий срок наблюдений — всего 8 недель.

Итак, исследование показало, что увеличение частоты тренировок на одну мышечную группу до 5 раз в неделю не дает дополнительных преимуществ по росту мышечной силы и массы у нетренированных мужчин. Также было отмечено, что увеличение объема работы (тоннажа) также имеет некий «предел полезности».

В будущих исследованиях с использованием такого же дизайна было бы интересно проверить влияние тренированных людей с равным и неравным недельным объемом работы на мышечную силу и массу.

Источники:

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of frequency of resistance training on muscle size and strength gains in adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220.
Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975-985.

Carvalho, A., Gonçalves, A., & Vilaça-Alves, J. (2018). Resistance training frequency effects on strength gains in adults: A meta-analysis and meta-regression. Journal of strength and conditioning research, 32(11), 2943-2957.

Как часто и как долго нужно ходить в спортзал?

Если вы начинаете программу тренировок с отягощениями, начинайте медленно и со временем увеличивайте вес и частоту, говорит эксперт.

Getty Images

Люди не всегда знают, как тренироваться, и, что более важно, как тренироваться эффективно, от кардио и малой нагрузки до дней отдыха по сравнению с двумя днями в день. Итак, сколько нам нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Новое исследование предполагает, что дело не в продолжительности вашего посещения спортзала, а в том, как часто вы его посещаете.

Исследователи оценили мышечную силу, рельеф или толщину после четырехнедельной программы тренировок в исследовании, опубликованном в августе в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте . 36 участников не тренировали руки с отягощениями за последние шесть месяцев, и им было предложено следовать одному из трех тренировочных планов: один подход из шести повторений в течение пяти дней в неделю, один подход из шести повторений один раз в неделю и пять подходы по шесть повторений один раз в неделю. Участники выполняли «максимальные эксцентрические сокращения» на тренажере, который, по сути, опускал тяжелую гантель в сгибании рук на бицепс.

После программы мышечная сила увеличилась на 10% в группе, выполнявшей один подход из шести повторений в течение пяти дней в неделю, по сравнению с отсутствием изменений в группе, выполнявшей 30 повторений один раз в неделю. В группе, выполнявшей шесть повторений один раз в неделю, не было изменений в толщине или силе мышц.

«Люди думают, что им нужно выполнять длительные тренировки с отягощениями в тренажерном зале, но это не так», — говорит в пресс-релизе Кен Носака, автор исследования и профессор спортивной науки Университета Эдит Коуэн. «Достаточно просто медленно опускать тяжелую гантель один или шесть раз в день», — говорит Носака, который также подчеркивает необходимость пары дней отдыха между ними.

Текущие рекомендации по физическим упражнениям рекомендуют 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут высокой интенсивности в неделю для большинства взрослых, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний. Руководство также предлагает два дня силовых тренировок в неделю.

Сьюзи Райнер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и физиолог, говорит, что, хотя частота тренировок с отягощениями полезна, поднятие тяжестей, использованное в исследовании, может оказаться невыполнимым для тех, кто только начинает. Райнер также отмечает, что этот тип поднятия тяжестей может вызвать отсроченную мышечную болезненность (мышечную боль, которая начинается после того, как вы потренировались) и даже может привести к «негативной» реакции на упражнения, что может отбить у кого-то желание продолжать тренировку, если они новичок в тренировках с отягощениями.

Исследования показывают, что тренирующиеся могут получать такие же результаты, не прилагая столько же усилий, как участники исследования, говорит Носака.

«В этом исследовании мы использовали только упражнение на бицепс, но мы полагаем, что это относится и к другим мышцам, по крайней мере, в некоторой степени», — говорит он в пресс-релизе.

Если вы начинаете экспериментировать с тренировками с отягощениями, работайте над выполнением общих физических рекомендаций по двум силовым дням в неделю и продолжайте наращивать частоту и вес, говорит Райнер.

С практической точки зрения, быстрые всплески большой нагрузки часто могут быть полезны для некоторых, но не для всех. Наслаждение от упражнений, которые вы делаете, также играет на ваше желание увеличить частоту.

«Несмотря на то, что короткая тренировка звучит привлекательно, знайте, что эти тренировки будут очень сложными, и будьте готовы к физическим нагрузкам», — говорит Райнер. «Подумайте о том, какие тренировки устойчивы для вас в долгосрочной перспективе, к каким из них вы будете возвращаться и заниматься больше всего, и продолжайте совершенствовать их с течением времени».

Подпишитесь на рассылку Fortune Features, чтобы не пропустить наши самые важные новости, эксклюзивные интервью и расследования.

Лучшая частота тренировок для увеличения силы

Во что вы ввязываетесь:

2800 слов, время чтения 9-15 минут

Ключевые моменты:

высокая частота тренировок имеет научно- основанные объяснения. Более низкая частота позволяет выполнять больше подходов за тренировку, что вызывает желанный «пампинг» и большую гипертрофию. Более высокая частота позволяет использовать большую интенсивность из-за меньшей усталости между подходами.

2. Частота тренировок будет сильно индивидуализирована на основе множества факторов, но следование принципу стимул-адаптация-восстановление (SRA) будет отличным началом.

3. Ранние исследования показали возможную зависимость доза-реакция между частотой тренировок и приростом силы, но более поздние исследования показали, что при одинаковом объеме тренировок частота, вероятно, не имеет большого значения. Есть некоторые предположения, что более высокая частота может быть эффективной, но требуются дополнительные исследования.

Примеры высокой и низкой частоты тренировок

Один из самых фундаментальных вопросов, на который нужно ответить, прежде чем вы сможете создать программу тренировок: «Как часто мне следует тренироваться?» Ответ на этот вопрос обозначается как частота ваших тренировок, которая обычно выражается в количестве занятий в неделю. Частота важна как для общего количества занятий в данную неделю, так и для количества занятий в неделю, направленных на определенный подъем.

Существуют программы тренировок с отягощениями сверхвысокой частоты, аналогичные режиму сборной Болгарии по тяжелой атлетике. Если вы не в курсе, эти атлеты доводили свои приседания до максимума несколько раз в день 6-7 дней в неделю. Для них не было ничего необычного в приседаниях со штангой на груди 40 раз за неделю. Макс Айта, главный консультант по тяжелой атлетике Juggernaut Training Systems, утверждал, что этот стиль тренировок добавил ему 60 кг приседаний за первые 2 месяца. Однако после первых нескольких месяцев прибавки ему потребовался год, чтобы прибавить к своим приседаниям еще 13 килограммов.

С другой стороны, программы тренировок с отягощениями с очень низкой частотой также имели огромный успех. Например, Вестсайдский метод, созданный Луи Симмонсом из Westside Barbell, позволил Дейву Хоффу достичь рекордного общего результата в пауэрлифтинге — 3010 фунтов. В Вестсайдском методе вы можете выполнять тяжелые становые тяги только один или два раза в месяц и почти никогда в соревновательном стиле.

Каковы механизмы частоты обучения?

Более низкая частота тренировок позволяет людям тренироваться с большим количеством ежедневных подходов и иметь больше времени на восстановление между тренировками. Если вы тренируете группу мышц только один раз в неделю, то нередко можно увидеть, как люди тренируются с 16 подходами для группы мышц за одно занятие. Затем вы получаете 6 дней отдыха. Даже два раза в неделю частота дает вам 2-4 дня отдыха, и вы все еще можете тренироваться с большим количеством ежедневных подходов. Использование большого количества ежедневных сетов вызывает больший внутримышечный метаболический стресс, т.е. накопление большего количества метаболитов. Это также вызывает большую реакцию синтеза мышечного белка. Эти два механизма обеспечивают большую гипертрофию и, следовательно, больший прирост силы.

Более высокая частота тренировок позволит людям генерировать больше стимулов для гипертрофии в неделю. По сути, тренировка — это стимул, и каждый стимул в конечном итоге приведет к адаптации, предполагая, что вы сможете восстановиться после него. При более высокой частоте тренировок мы можем уменьшить объем за тренировку и распределить ее дальше в течение недели. Это позволит нам восстанавливаться после каждого сеанса, но при этом накапливать тот же недельный объем. Суть в том, что мы должны быть в состоянии генерировать большую гипертрофию, стимулируя больший общий синтез мышечного белка с помощью большего количества еженедельных тренировок. Кроме того, поскольку мы тренируемся с меньшим количеством подходов за тренировку, мы должны иметь возможность тренироваться с большей интенсивностью (нагрузкой на штангу) из-за меньшей усталости и меньшей боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS). Теоретически это должно привести к большему увеличению силы в дополнение к большей мышечной гипертрофии.

Стимул-Восстановление-Адаптация (SRA)

Итак, как мы можем начать угадывать, какая частота тренировок будет наилучшей? Лучше всего начать с принципа SRA (стимул-восстановление-адаптация). SRA просто описывает процесс обучения. Вы предоставляете стимул (ваша тренировка), который вызывает гомеостатическое нарушение (временное снижение физической формы из-за усталости). После тренировки ваше тело начинает процесс восстановления, и при этом происходит адаптация (улучшение физической формы). Если дополнительный стимул не предоставляется, происходит адаптивная диссипация (вы теряете достигнутые успехи).

Кривые SRA различаются по длине в зависимости от описываемого качества. Например, техническое мастерство имеет очень короткую кривую SRA, потому что технику можно практиковать с очень легкими весами. Подумайте о тренировках, которые делает игрок в гольф; чем он занимается? Он играет в гольф! Он может играть по 36 лунок в день каждый день, и с ним все в порядке, потому что сила, которую он создает, очень мала. Хотя здесь задействованы и другие качества, в основном это практика, основанная на технике. Тем не менее, поднятие пустой штанги не сделает вас очень сильным или сильным.

Индивидуальные различия в SRA

Что касается прироста силы, нас в основном интересует кривая SRA для производства силы и нейронной адаптации. Продолжительность этого процесса будет сильно различаться для каждого атлета. Некоторые факторы, которые увеличат продолжительность вашей индивидуальной кривой SRA, включают: принадлежность к мужскому полу, большую мышечную массу, высокий рост, более высокий уровень развития и преобладание быстрых сокращений (мышечных волокон типа II). Было показано, что женщины восстанавливаются между сеансами намного быстрее, чем мужчины.

На этом графике от Judge & Burke показаны различия в характере восстановления мужчин и женщин после тяжелых тренировок с отягощениями. Женская работоспособность восстанавливается через 4 часа, в то время как мужская работоспособность восстанавливается через 24-48 часов. Чем больше мышечная масса, тем больше мышечных повреждений. Быть выше означает, что штанга должна двигаться дальше, и, следовательно, нужно выполнять больше работы. Если вы более продвинуты, вы уже достаточно опытны в производстве силы из-за более высокой доли волокон типа II, которые, как было показано, увеличивают время восстановления. Мышечные волокна типа II имеют большую утомляемость, чем волокна типа I, и тренировки с отягощениями у мужчин приводят к уменьшению доли волокон типа I и увеличению доли волокон типа IIa.

Чтобы привести пример и понять все это, давайте взглянем на меня: 6 футов 1 дюйм, 91 кг, 23-летний мужчина с 15% жира в организме, который относительно силен (по сравнению с нормальное население) и серьезно занимается силовыми тренировками уже 5 лет. Я, вероятно, выиграю от более низкой частоты, чем от более высокой, потому что я высокий, мужчина, относительно тяжелый (хотя и не для моего роста) и относительно сильный (хотя и не для пауэрлифтера). Однако это не говорит мне точно, сколько раз в неделю я должен тренироваться. Это просто говорит мне о том, что моя частота тренировок могла бы быть лучше, если бы она была ниже. Теперь давайте посмотрим, сколько именно раз в неделю нужно тренироваться.

Наблюдение за тенденциями в частоте тренировок

Лучший способ начать нашу оценку того, как часто тренироваться, — это искать тенденции в данных и оттачивать эти тенденции, взглянув на конкретные исследования тренировок. Гргич и др. провели метаанализ влияния частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы, в котором исследователи использовали 22 различных исследования, чтобы сделать некоторые выводы. Основными критериями для включения в метаанализ были необходимость проведения предварительной и последующей оценки силы, вмешательство должно быть сосредоточено на динамических упражнениях и длительность испытаний не менее 4 недель. Величину эффекта рассчитывали, сравнивая более высокую частоту тренировок с более низкой по различным характеристикам, таким как исследования с равным объемом, одно- или многосуставные упражнения и т. д.

Ниже приведена диаграмма, созданная мной по результатам анализа исследователей. «Значительный» означает, что существует зависимость «доза-реакция» между частотой и мышечной силой. Сильно незначительный означает, что нет никакой связи между частотой и мышечной силой. Тенденция, но незначительная означает, что это качество не достигло статистической значимости, и поэтому нельзя сделать вывод о связи между частотой и мышечной силой. Тем не менее, это было очень близко к достижению статистической значимости, и дальнейшие исследования этих конкретных характеристик были бы очень полезны, чтобы сделать убедительный вывод, так или иначе.

Основной вывод из этого мета-анализа состоит в том, что, по-видимому, существует зависимость доза-реакция между частотой тренировок и приростом мышечной силы, если только объем не приравнивается. Особенно это касается молодых людей, особенно женщин. Особенно разумно использовать более высокую частоту тренировок при выполнении многосуставных упражнений, особенно упражнений на верхнюю часть тела.

Самый большой вопрос, который возникает из-за этого: когда объем не равен, является ли увеличение мышечной силы результатом увеличения частоты или увеличение объема в результате большего количества еженедельных занятий? Это будет общий вопрос в остальной части этой статьи, и для ответа на него потребуется гораздо больше исследований по этой теме.

Дополнительным ограничением этого метаанализа является то, что были включены только 3 исследования, которые проводились на тренированных субъектах. Я предполагаю, что все, кто читает это прямо сейчас, занимались спортом не менее 6 месяцев, именно так исследователи обычно классифицируют «тренированных людей», поэтому давайте продолжим изучение исследований, в которых участвуют тренированные люди.

Частота тренировок для подготовленных людей

3 дня против 1 дня в неделю

Первое исследование, которое я хочу выделить, было проведено Schoenfeld et al. где у исследователей было 19 субъектов мужского пола с 4,5 +/- 3,1 года опыта подъема тяжестей, прошедших 8-недельную программу обучения, эквивалентную объему. Обе группы тренировались 3 дня в неделю, но объемы распределялись по-разному. Сплит-упражнение представляло собой упражнение на грудь/спину, ноги и руки/плечи, при этом каждая группа мышц тренировалась по одному разу. В общей программе использовалось 1 упражнение в день на каждую часть тела. Субъекты выполняли до и после вмешательства тестирование своих 1ПМ приседаний со штангой на спине и жима лежа. Две группы не имели существенной разницы в их максимальной силе при корректировке исходного уровня.

Есть несколько вещей, которые мне показались особенно интересными в этом исследовании, и почему я хотел начать с него. Во-первых, исследователи контролировали потребление калорий внутри и между субъектами. Они сделали это, показав испытуемым, как использовать MyFitnessPal для отслеживания их питания, и это было проверено в двух разных случаях на протяжении всего исследования. Никаких диетических различий обнаружено не было, что еще больше подтверждает эти выводы, поскольку мы знаем о преимуществах питания с избытком калорий при тренировках на массу и силу.

Другим интересным открытием, сделанным в ходе этого исследования, было то, что во время интервью перед вмешательством 16 из 19 испытуемых сообщили, что они использовали распорядок дня, напоминающий расщепление. Таким образом, вполне возможно, что адаптация была вызвана абсолютной новизной общей рутины тела, но не обязательно увеличением частоты само по себе.

Наконец, исследователи заметили, что хотя существенных различий в максимальной силе не было, группа в целом увеличивала свой вес намного быстрее от недели к неделе. Поскольку исследование длилось всего 8 недель, вполне возможно, что эта тенденция могла сохраниться, и расхождение в результатах могло иметь место с увеличением времени. Для того чтобы сделать важные выводы, необходимо провести более длительные исследования.

6 дней по сравнению с 3 днями в неделю

Colquhoun et al. основан на работе McLester et al., которая предложила взаимосвязь доза-реакция между частотой и увеличением силы у тренированных испытуемых. Эти исследователи стремились ответить на вопрос: «Если увеличение частоты с 1 до 3 раз в неделю эффективно (к такому выводу пришли Маклестер и др.), то как насчет увеличения с 3 до 6 раз в неделю?» Двадцать восемь тренированных мужчин приняли участие в 6-недельном тренировочном вмешательстве, приравненном к объему. Группа 3 раза в неделю выполняла приседания и жим лежа все 3 дня и становую тягу один раз. Группа 6 раз в неделю занималась приседаниями и жимом лежа все 6 дней и дважды выполняла становую тягу. Обе группы значительно улучшили результаты до и после тестирования. Однако не было обнаружено существенных различий между группами в приседаниях, жиме лежа или становой тяге с 1ПМ; тотал по пауэрлифтингу; или Уилкс забьет.

Что мы можем взять с собой из этого исследования? В то время как предыдущие данные показали взаимосвязь доза-реакция между частотой и силой, величина пользы быстро уменьшается. Если вы в настоящее время тренируетесь один раз в неделю, может быть чрезвычайно полезно увеличить частоту до двух раз в неделю. Три раза в неделю, наверное, даже лучше. По мере того, как мы увеличиваем частоту сверх этого, мы можем увидеть некоторые преимущества, но сумма чрезвычайно мала, и благоприятный эффект может не стоить времени.

В этом исследовании использовалось вмешательство, уравненное по объему и интенсивности, что является сильной стороной исследования. Тем не менее, это не приближает нас к ответу на вопрос, позволит ли увеличение частоты тренировок также увеличить объем тренировок и, следовательно, добиться большего прироста. Будет ли увеличение тренировочного объема эффективным после определенного момента? Это следующее исследование является первым, предлагающим потенциальный ответ на этот вопрос.

5 дней вместо 1 дня в неделю

Gomes et al. провели исследование с участием 23 молодых мужчин, имеющих не менее 3 лет постоянного опыта тренировок с отягощениями. Вмешательство представляло собой 8-недельную программу тренировок с отягощениями, рассчитанную по объему и интенсивности. Обе группы выполняли по 10 подходов в неделю на группу мышц в течение 5 тренировочных дней. Группа низкочастотной тренировки с отягощениями (LFRT) выполнила все 10 подходов в один и тот же день. Группа высокочастотных тренировок с отягощениями (HFRT) выполняла по 2 подхода в день на каждую группу мышц в течение 5 дней. Обе группы значительно улучшили свой 1ПМ в жиме лежа и силу приседаний; тем не менее, не было никакого значительного эффекта между группами.

Подобно вышеупомянутому исследованию Schoenfeld et al., это исследование также контролировало питание и не выявило различий между отдельными людьми или внутри них. Это еще раз подтверждает сделанные здесь выводы. И снова мы обнаруживаем, что программа с более высокой частотой не превосходила программу с более низкой частотой для увеличения силы.

Что интересно в этом исследовании, так это то, что группа HFRT показала более высокий общий объем, чем LFRT в начале, середине и конце исследования. Фактически, эта группа набрала примерно на 14% больше общего объема из-за меньшей усталости от использования меньшего количества подходов за тренировку. Этот дополнительный объем можно приравнять почти к 1,5 дополнительным подходам на группу мышц в неделю. Тем не менее, разницы в результатах групп тренировок HFRT и LFRT по-прежнему не было.

В 8-недельной тренировочной программе это эквивалентно 12 дополнительным подходам, что составляет дополнительную неделю тренировочного объема! Это довольно важно. Хотя в этом исследовании не было никаких различий, мне трудно поверить, что в какой-то момент не было расхождения в результатах. Это означает, что в течение года обучения HFRT накопит еще 72 эквивалентных «набора» объема. По сути, они проделали бы еще 7 недель работы за то же время. Увы, на данный момент наш лучший ответ на вопрос, будет ли эффективно использовать более высокую частоту тренировок при условии, что вы могли бы использовать больший вес, — «нет».

Заключительные слова

Существуют надежные механизмы как для высокой, так и для низкой частоты обучения. Более низкая частота тренировок может быть немного лучше для гипертрофии из-за большего накопления внутримышечных метаболитов. Между тем более высокая частота тренировок теоретически может позволить вам тренироваться с большей интенсивностью за тренировку. Потенциально это сделало бы более высокую частоту тренировок лучше для силовых тренировок.

В соответствии с принципом SRA частота тренировок будет строго индивидуализирована в зависимости от: цели тренировки, вашего тренировочного возраста, вашего уровня подготовки, вашего пола, вашего биологического возраста, вашего «использования добавок», количества мышечной массы у вас есть и т. д.

Исследования предполагают возможную зависимость доза-реакция между частотой тренировок и мышечной силой, но она, безусловно, незначительна. Кроме того, зависимость доза-реакция, по-видимому, применима только в том случае, если вы переходите от низкой частоты к умеренной. Однако это не обязательно верно при переходе от умеренной к более высокой частоте. Несмотря на то, что более высокая частота позволяет нам использовать больший тренировочный объем, она может оказаться неэффективной для увеличения силы.

Моя лучшая рекомендация: если вы в настоящее время тренируете подъем один раз в неделю, попробуйте тренировать его дважды. Если вы все еще чувствуете себя действительно свежим от сеанса к сеансу, попробуйте добавить третий сеанс в неделю. Если два раза в неделю вы плохо восстанавливаетесь, вернитесь к одному разу в неделю. В конце концов, на этот вопрос нет «правильного» ответа. Если вы совершенствуетесь и получаете результаты, то нет причин менять то, что вы делаете. Поднятие тяжестей — это (надеюсь) путешествие длиною в жизнь, так что получайте прибыль, пока вы ее получаете. Медленный прогресс лучше, чем его отсутствие. Используя частоту тренировок, основанную на научных данных, обсуждаемых в этой статье, которая соответствует вашему образу жизни и вашим предпочтениям, вы получите наилучшие результаты.

Ссылки

1. Колкухун, Р. Дж., Гай, К.М., Агилар, Д., Бове, Д., Долан, Дж., Варгас, А., Кувиллион, К., Дженкинс, Н.Д.М., и Кэмпбелл, Б.И. (2018). Тренировочный объем, а не частота, указывает на адаптацию максимальной силы к тренировкам с отягощениями. Journal of Strength & Conditioning Research, 32 , 1207-1213. doi: 10.1519/JSC.0000000000002414.
2. Гомеш, Г.К., Франко, К.М., Нуньес, П.Р.П., и Орсатти, Ф.Л. (2018). Тренировки с отягощениями с высокой частотой не более эффективны, чем тренировки с отягощениями с низкой частотой, для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002559
3. Гргич, Дж., Шонфельд, Б.Дж., Дэвис, Т.Б., Лазиница, Б., Кригер, Дж.В., и Педишич, З. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 48, 1207-1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
4. Судья, Л. В., и Берк, младший (2010 г.). Влияние времени восстановления на силовые показатели после высокоинтенсивной тренировки по жиму лежа у мужчин и женщин. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191
5. Мартель, Г.Ф., Рот, С.М., Айви, Ф.М., Леммер, Дж.Т., Трейси, Б.Л., Херлбат, Д.Е., Меттер, Э.Дж., Херли, Б.Ф., и Роджерс, Массачусетс (2006). Возраст и пол влияют на адаптацию мышечных волокон человека к силовым тренировкам с большим сопротивлением. Экспериментальная физиология, 91, 457-464. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2005.032771
6. Маклестер, Дж. Р., Бишоп, Э., и Гиллиамс, М. (2000). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. Journal of Strength & Conditioning Research, 14. Получено с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx
7. Шенфельд, Б.Дж.

Похож? — интервью с «Брюсом Ли» из Афганистана

https://ru.sputnik.kg/20170619/azerbajdzhanskij-bryus-li-1033907662.html

Похож? — интервью с «Брюсом Ли» из Афганистана

Похож? — интервью с «Брюсом Ли» из Афганистана

Большой успех молодому актеру, продолжающему путь великого мастера кунг-фу, принесли съемки в азербайджанском фильме. 19.06.2017, Sputnik Кыргызстан

2017-06-19T15:00+0600

2017-06-19T15:00+0600

2021-12-14T14:27+0600

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://sputnik.kg/img/103390/76/1033907682_0:0:1599:903_1920x0_80_0_0_b7af2076adcc560f34bd140c943e626b.jpg

азербайджан

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2017

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_KG

Sputnik Кыргызстан

media@sputniknews. com

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

1920

1920

true

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Кыргызстан

общество, новости, в мире, азия, азербайджан, брюс ли

общество, новости, в мире, азия, азербайджан, брюс ли

БИШКЕК, 19 июн — Sputnik. Кадры, на которых молодой человек по имени Аббас Ализаде, проживающий в Афганистане и похожий на легендарного актера и мастера восточных единоборств Брюса Ли, демонстрирует его классические приемы, поразили весь мир, пишет Sputnik Азербайджан.

Его популярность дошла и до Азербайджана, и режиссеры решили опередить всех, пригласив Ализаде в Баку для съемок в художественном фильме «Брат Ли», в котором он сыграл роль своего кумира, якобы воскресшего в Азербайджане. Поэтому и прославился как азербайджанский Брюс Ли.

На данный момент он продолжает свою актерскую деятельность за рубежом, снимается в новых фильмах, но при этом часто приезжает в Азербайджан.

— Аббас, почему вы решили стать таким, как Брюс Ли?

— Я всегда мечтал стать чемпионом по кунг-фу в своей стране. Из-за того что внешне очень сильно похож на Брюса Ли, все мне говорили, что я должен стать таким же, как он. Каждый раз, глядя в зеркало, я убеждался в том, что мы похожи как две капли воды. Он мне всегда нравился и является моим кумиром, поэтому решил, что Бог меня создал для того, чтобы я продолжил его путь. Хочу быть таким же, как он, и все делаю ради этого. По его фильмам самостоятельно освоил сложную технику боевых искусств. Это заметил мой тренер и взял меня под опеку. На данный момент продолжаю заниматься, потому что до великого Брюса Ли мне еще далеко. Очень хочу стать чемпионом мира и звездой Голливуда. Делаю для этого все возможное.

— Вы впервые попробовали себя в качестве актера в азербайджанском фильме?

В Сети появилось единственное видео настоящего боя Брюса Ли

Презентация фильма «Брат Ли» состоялась в мае, я также принимал в ней участие и остался доволен результатом нашей работы. Буду надеяться, что наше сотрудничество продолжится.

— Чувствуете себя популярной личностью?

— До того, как приехать в Азербайджан, я уже был известным. Несколько раз давал интервью мировым средствам массовой информации. Популярность чувствую, но пока не достиг того пика славы, к которому стремлюсь.

— Вы мечтаете не только сделать актерскую карьеру, но и стать чемпионом мира. Что делаете для этого?

— Да, это одно из моих желаний. Не могу сказать, смогу ли его реализовать, но делаю для этого все возможное. Каждый день занимаюсь с тренером. Верю, что достигну больших успехов.

— В каких проектах сейчас задействованы?

«Брюс Ли» из Кыргызстана привел в восторг зрителей шоу «Лучше всех»

Помимо этого, планирую сняться в китайском фильме, уже идут переговоры с их киностудией. Возможно, эта картина будет совместным китайско-американским проектом и откроет мне путь в Голливуд.

У меня очень много фанатов, их число с каждым днем увеличивается, большинство — те, кто в свое время очень любил легендарного Брюса Ли. Благодарен всем поклонникам из разных стран за поддержку. Они дают мне сил идти вперед. Обещаю чаще радовать своими новыми ролями. А Азербайджану хочу передать пламенный привет.

Глава 4. Упражнения для развития силы . Боевая школа Брюса Ли. Приемы самообороны. Том 1

Сильный удар зависит не только от физической подготовки человека. Сколько раз, например, вы видели боксера, не особенно мускулистого, но обладающего очень сильным ударом. Часто можно видеть и очень развитого, сильного боксера, который своими ударами не может послать в нокаут противника. Причина этого кроется в том, что сила заключается не столько в хорошо развитых мышцах, сколько зависит от замаха и быстроты рук и ног, которыми наносится удар. Брюс Ли весил всего 60 кг, но мог нанести более сильный удар, нежели многие спортсмены, которые были в два раза тяжелее его. Происходило это потому, что его удары наносились с очень большой скоростью.

В ДКД удары выполняются не только одним замахом руки. Все тело принимает участие в ударе. Инерция вашего удара кулаком должна двигаться по воображаемой линии, идущей от вашего носа — пусть это будет вам ориентиром при упражнении (посмотрите фотографию 81). Удар исходит не от плеча, но из глубины вашего тела.

На фотографии 82 кулак слишком сдвинут влево и, таким образом, правая сторона тела открыта для контрнападения противника, а у борца не будет достаточно времени переместить руку для защиты.

На фотографии 83 удар идет от плеча и в нем нет достаточной силы.

Использовать движение тела невозможно, т.  к. рука слишком неподвижна.

Сила удара рукой

Удары рукой или ногой являются основой различных приемов борьбы. Обычный удар кулаком, популярный под названием»…???…» — это результат знания о строении и способе движения тела.

Удар, выполненный лишь усилием руки, не будет достаточно сильным. Силу вашего удара должно обеспечить правильное использование движений вашего тела, а рука служит только для передачи этой силы. При любом ударе тело должно сохранять равновесие и находиться в четком взаимодействии с ведущей ногой, чтобы удар выполнялся в нужном направлении и обладал силой.

Прежде чем вы научитесь наносить сильный удар, вы должны знать, как правильно сжимается кулак, чтобы не повредить его.

Раскройте ладонь, как показано на фотографии 84, прижмите кончики пальцев к ладони, как на фотографии 85 и 86.

Затем положите большой палец на зажатые пальцы и сильно их прижмите большим пальцем. Кончик большого пальца достигает середины вашего среднего пальца (см. фотографию 87).

Несколько упражнений помогут вам научиться пользоваться силой при ударе кулаком. Одним из наилучших способов является обязательное упражнение, которое поможет научиться правильному использованию боковых разворотов корпуса тела. Для этого упражнения вам понадобится лист бумаги размером 20–30 см, который вы должны повесить под потолком или над дверным косяком так, чтобы он находился на уровне вашей груди.

Станьте в 20-ти сантиметрах от листа бумаги, служащего для вас целью. Ступни расположены параллельно бумаге, руки слегка сжаты в кулак и находятся перед грудью, а локти свободно висят вдоль тела. Согнитесь по направлению движения часовой стрелки насколько можете, стоя на передней части ступни. Оба ваши колена должны быть немного согнуты. Ваше тело сейчас должно быть повернуто вправо на 90° по отношению к цели, а центр тяжести находится в основном на левой ноге. Ваш глаза, между тем, должны постоянно смотреть в цель.

Вазвернитесь на цыпочках так, чтобы придать этому движению боковой размах. Ваш центр тяжести немедленно переместится на другую ногу, в то время, как ваши плечи поворачиваются одновременно с боковым разворотом. При этом поднимите правый локоть до уровня плеч, как бы нанося удар по цели. С помощью размаха вы должны повернуться на 180°, соответственно, в левую сторону.

Важно, чтобы боковой разворот вы сделали немного раньше, чем повернутся ваши плечи. Этим вы добьетесь максимальной силы удара.

Повторите это движение с левой стороны, ударяя по цели левым локтем. Когда однажды вы научитесь контролировать ваше тело и начнете с легкостью выполнять это упражнение, можете наносить удары кулаками.

Отойдите еще на полметра от цели. Используя описанные выше движения, замахнитесь по цели кулаком. В этот момент вы должны попытаться сохранить равновесие, движения должны быть ровными, а корпусом тела осуществляйте боковое вращение. Таким образом, сила вашего удара увеличится от 80 % до 100 %.

Постепенно все больше выставляйте левую ногу вперед, а правую назад, чтобы обеспечить лучшее равновесие, особенно после окончания размаха. Из этого положения повернитесь по направлению движения часовой стрелки до тех пор, пока ваши плечи не окажутся на одной линии с целью. Ведущая нога должна быть на расстоянии 40 см от цели. Центр тяжести будет находиться на ноге, которая сзади, а оба колена немного согнуты. Как только вы начнете боковое вращение, повернитесь на цыпочках обеих ног и с размаха ноги, которая сзади, совершите бросок вперед. Во время нанесения удара центр тяжести переместится на ведущую ногу.

После завершения этого движения нога, которая сзади, совершенно выпрямлена и приподнята над землей. Корпус тела должен быть обращен к цели. Это движение напоминает движение теннисиста, замахнувшегося ракеткой.

Когда вы однажды до конца усвоите этот прием, вы можете начинать увеличивать силу удара, отрабатывая ее на тяжелом боксерском мешке, как показано на фотографии 88.

Здесь Ли наносит удар локтем, развивая боковые замахи, а позднее отрабатывает удары кулаком, как на фотографии 89.

Завершающим этапом в развитии силы удара кулаком является изменение работы ног и принятие положения защиты с правой ногой впереди. Оба колена немного согните, пятку ноги, которая сзади, поднимите над землей и перенесите немного центр тяжести на эту ногу. Центр тяжести должен находиться на ноге, которая сзади, меньше секунды, потому что тогда вы развернетесь в направлении против хода часовой стрелки, и центр тяжести переместится на ведущую ногу за секунду до того, как вы нанесете удар. Этот удар не будет обладать такой силой, как удар, при котором совершается полное боковое вращение корпусом. Но если вы научитесь этому удару, правильному распределению времени и хорошему боковому вращению, вы будете самым надежным вашим оружием и вы будете использовать его чаще других. Начинайте отрабатывать его, используя лист бумаги, а затем переходите на более твердые мишени, чтобы развить силу удара.

Во время ежедневных тренировок Ли сосредоточивал внимание на «ведущем» ударе кулаком (выполненном ведущей рукой), отрабатывая его с помощью различных предметов. На фотографиях 90 и 91 он использует для удара перчатку.

Иногда Ли делал движения правой рукой, как будто желая нанести более сильный удар, как показано на фотографиях 92 и 93, отрабатывая таким образом удары, которые наносятся в близкой борьбе.

Еще одним реквизитом в тренинге Ли была легкая «подушка», которую вы видите на фотографиях 94 и 95.

Он любил различные предметы для отработки удара и часто говорил: «Я не знаю настоящего ощущения от удара в тело человека. Прежде всего, любая часть тела человека имеет свое строение. Вы можете, например, ударить в кость или мягкую часть тела. Кроме того, удар голой рукой и в перчатке — не одно и то же. И, наконец, ударить партнера непрекрытым кулаком невозможно на тренировке».

«Подушка» для тренировок предоставляет иное ощущение, когда вы наносите по ней удар, т.  к. она намного тверже перчатки для удара, и партнер держит ее обеими руками, т. е. более прочно и устойчиво. Для отработки более сильного удара Ли использовал мешок из брезента, показанный на фотографии 96.

Он обычно использовал три мешка, прикрепленные к стене. Один был наполнен песком, другой — гравием или фасолью, а третий — железными опилками, которые вы можете найти в любой слесарной мастерской. Вначале разумно использовать легкие боксерские перчатки, отрабатывая удары на тяжелом мешке и маленьких настенных мешках. Вы должны достаточно укрепить суставы на кистях рук, прежде чем начнете наносить удары голым кулаком.

В ДКД удары кулаком наносятся не так, как в классическом китайском боксе или каратэ. Вместо использования суставов только двух первых пальцев руки (указательного и среднего), нужно использовать для удара три сустава пальцев — указательного, среднего и безымянного, как показано на фотографии 97.

Правильные удары наносятся рукой, расположенной на уровне боков (смотрите фотографию 98).

Наносить удар нужно прямо вперед, а не поворачивая кулак. Если вы повернете кулак, суставы ваших пальцев окажутся при ударе расположенными параллельно полу, но если вы ударите кулаком прямо вперед, кулак ударит по цели вертикально или наклонно, как на фотографии 99.

Поэтому тренировкой нужно укрепить все три сустава кисти рук.

Кроме ударов по настенным мешкам, укрепить кисти рук можно и ударами в небольшой ящик с песком или галькой, как на фотографии 100.

Полезны и другие упражнения, например, прижмите суставы указательного, среднего и безымянного пальцев руки к полу так, чтобы ладони были повернуты одна к другой. Это отличное упражнение для новичков; укрепляя постепенно кисти рук, можно не опасаться их повреждения.

Если вы стоите в положении защиты с правой ногой впереди, то совершенно очевидно, что правая, т. е. ведущая рука, много потеряет в силе, что явится помехой для_человека-правши. Кроме того, что он не может отвести до удара правую руку назад, ему еще не хватает расстояния для нанесения сильного удара. Сила здесь заменяется быстротой, а левая рука, находящаяся позади, должна взять на себя работу правой.

Если вы естественный правша, поначалу вам будет неудобно наносить удары левой рукой. Вам будет казаться, что вы теряете равновесие, что ваш удар левой рукой слабый, медленный и неточный. Но постоянными упражнениями, находясь в исходной позиции с правой ногой впереди (фотография 101), вы разовьете силу удара и левой рукой.

В конце концов, удар левой рукой и крестообразный удар этой же рукой станут самыми сильными вашими ударами. Все будет зависеть от них, когда возникнет необходимость победить противника. Постоянно тренируйте левую руку, чтобы удар ею стал для вас естественным. Одним из самых полезных, хотя и простых предметов, включенных Брюсом Ли в свой тренинг, была железная палка.

Палка весом 0,5 кг удобно лежит в руке. Если вы воспользуетесь следующим упражнением, вы быстро усовершенствуете свои удары руками. В каждой руке держите по палке, поставьте ноги на ширину плеч и наносите удары в воображаемую точку перед вашим носом.

Во время удара следите, чтобы у вас получался рывок, необходимый для сильного удара. Если вы и ваши руки расслаблены, вы заметите, что кулак автоматически рванется назад после нанесения удара.

Это упражнение имеет двоякую цель. Оно развивает быстроту удара и силу. После некоторого времени вы научитесь наносить сильный удар даже и без палки. Весь секрет заключается в том, чтобы сосредоточиться и внушить себе, как будто вы продолжаете держать палку, хотя ваши руки свободны.

При нанесении сильного удара очень легко развивается плохая привычка: движение плеч вне воображаемого направления.

Другими словами, положение плеч легко изменяется, а из-за этого теряется сила удара. Чтобы сохранить координацию плеч, Ли использовал палку, как на фотографиях 102 и 103.

Положив палку сзади на плечи, он вращал корпусом тела то в одну, то в другую сторону, а палка удерживала координацию плеч во время всех движений.

После того, как некоторое время вы поупражняетесь с гирями, вы заметите, что ваши удары имеют больший размах даже тогда, когда вы выполняете их без железной палки. Это подтверждает тот факт, что ваш разум может творить чудеса с вашей физической силой. Эта дополнительная сила, которую Ли назвал «текущей энергией», в некоторых восточных видах борьбы называется «ки» (айкидо) или «чи» (тай-цзи-цюань).

То, что вы испытали, это только малая степень «текущей энергии». Для того, чтобы увеличить эту энергию, вы должны использовать несколько упражнений.

Одно из лучших упражнений, которое бы должно стать постоянной частью вашего дневного тренинга, — это «чи-сао» — упражнение, которое мы кратко описали в главе о равновесии.

Когда вы выполняете для развития своей силы упражнение «чи-сао», ваше тело и руки должны быть расслаблены, посмотрите на фотографии 104 (вид сверху) и 105 (вид со стороны).

Фото 104

На рисунке А кисть вашей руки касается кисти партнера, придайте рукам столько силы, чтобы вы могли вращать руками вперед и назад. На фото 104,106–110 Ли показывает, как нужно вращать руками.

Рис. 106–110

Стрелки на каждой фотографии показывают направление движения рук. Локти расположены вблизи корпуса тела пока вы непрерывно вращаете руками.

Движение вращения руками не существенно для «чи-сао».

Течение силы в ваших руках — вот что важно. Цель этого упражнения заключается не в том, чтобы противопоставить свою силу силе рук партнера, но в том, чтобы сосредоточиться и почувствовать течение энергии. Если вы попытаетесь толкнуть вашего партнера назад, вы уклонитесь от цели упражнения «чи-сао».

Это движение лишит гибкости ваши руки (сделает их неподвижными), в результате ваши плечи также станут неподвижными. Вы потеряете равновесие и начнете опираться на грубую силу, вместо того, чтобы ощущать течение энергии.

Энергия должна вытекать из глубины вашего тела, а не исходить от ваших плеч. Чтобы это постичь, представьте, что вода течет сквозь ваши руки, как через резиновый шланг, из середины вашего тела, а именно, из места, расположенного где-то над пупком. Это вызовет тяжесть в нижней части ваших рук. Дусть ваши пальцы будут расслаблены и вытянуты, как будто вода вытекает из мизинцев.

Если оба партнера имитируют одинаковую степень энергии, проходящую через свои руки, ни один из них не сможет пробить защиту другого. Движения должны быть непрерывными, одинаковыми и ритмичными. Каждый партнер ощущает руки другого гибкими, но крепкими. Руки выглядят слабыми, но в них заключена большая сила. Локти должны оставаться неподвижными, вы не должны допустить, чтобы противник прижал их к вашему телу. Ваши гибкие руки могут передвинуться в сторону, но не к телу. Объем вращения ваших рук будет все меньше и меньше, как только вы станете более ловким и умелым.

«Чи-сао» является важной частью ДКД, потому что правильное выполнение этого упражнения зависит от степени расслабления рук и тела. Это упражнение — наилучший способ развития течения энергии, чтобы вы всегда могли быть расслаблены, и не теряли при этом силу.

Для того, чтобы выяснить, течет ли у вас энергия, попросите партнера вытянуть руку, а затем ударьте его по руке сверху вниз. Сначала сделайте это с помощью обычного удара, а затем с током энергии: сосредоточьтесь на тяжести рук, пусть рука будет расслаблена и тяжесть ощущается в нижней ее части. Не говорите партнеру, что вы делаете. После каждого удара спрашивайте его, почувствовал ли он какую-либо разницу. Если чувствует, ударьте его по руке попеременно с течением энергии и без него, и спрашивайте его после каждого удара, была ли сила большей или меньшей. Если удары, выполненные вами с током энергии сильнее, значит вы их хорошо выполняете. Если вы не можете найти партнера, попробуйте сделать это упражнение на собственной руке.

Невероятный удар кулаком, нанесенный с расстояния в 2,5 см, показан на фотографии 112,113 и 114. Ли часто демонстрировал его.

Этот удар силен из-за мастерского использования вращения корпусом, течения энергии и удара кулаком. Кулак вертикален и напряжен в суставе, как можно видеть на фотографии 115.

Во время удара кулак быстро поворачивается кверху, как на фото 116.

Этот удар используется только в близкой борьбе — в пределах 10-ти сантиметров и меньше от цели. Если вы попробуете нанести этот удар с большого расстояния, то удар получится слабым.

Существуют и другие способы увеличения силы тока энергии.

Можете упражняться, например, во время вождения автомобиля. Положите руки на руль, как будто вы выполняете упражнение «чи-сао», и прижмите ими руль. На фотографии 117 кажется, будто Ли выполняет изометрические упражнения, но в действительности он прижимает руки к палке, развивая течение энергии.

К счастью, течение энергии можно отрабатывать где угодно, прижимая одну или обе руки к предмету. Многие из тех, кто наносит удар с расстояния в 2,5 см, побеждают партнера, но осуществляют это не с помощью удара, а с помощью толчка. Конечно, толкая, вы не можете повредить противника. Поэтому нужно различать удар от толчка. При ударе пик вашей силы находится в точке прикосновения, а при толчке сила возникает только при контакте и обычно теряется, как только вы полностью вытяните руку. Сила приходит благодаря вращению корпусом в то время, как толчок начинается с ноги, находящейся сзади и толкающей тело вперед.

Нанося удар по тяжелому боксерскому мешку, старайтесь ударить так, как будто вы хотите, чтобы удар прошел сквозь мешок.

Вы почувствуете, что удар значительно сильнее, нежели когда вы ограничиваете его о поверхность мешка. Это «пробивание» обозначает непрерывное ускорение удара по направлению к цели, и, таким образом, сила удара проходит сквозь цель. Это значит, что вы не просто наносите удар противнику, но это удар как бы проходит через него. После удара отведите назад свою руку, как можно быстрее.

Не смейте наносить удар с размаха вверх: удар кулаком должен быть прямо направлен. Ваш кулак должен сжаться за секунду до соприкосновения с целью. Чтобы придать силу удару, другой рукой в момент соприкосновения с целью выполните рывок по направлению к телу.

Если вы шагнули, чтобы нанести удар, кулак должен коснуться цели прежде, чем нога станет на землю: иначе центр тяжести тела переместится к полу, вместо того, чтобы усилить ваш удар. Удар будет быстрым, точным и сильным, если плечи и корпус тела начнут двигаться прежде руки. Хотя движение ног добавляют удару силу, вы можете победить противника и без продвижения вперед, если правильно выполните удар.

Сильный удар зависит от устойчивого равновесия и правильно выбранного момента для удара. Правильно выбранный момент необычайно важен для силы удара, т. к. удар, нанесенный слишком рано или слишком поздно, теряет силу.

Сила отвода руки

Прежде всего Брюс Ли изучал приемы Вин чун в стиле кон фу, но он внес столько новых элементов, что кажется, будто джит кун до не похож на кон фу. Ли отбросил не все технические приемы вин чун: некоторые сохранил, а некоторые совсем изменил, и сегодня их невозможно узнать.

Два технических приема, которые он продолжал изучать, были «лоп-сао» (захват руки) и «пак-сао» (блокировка), отрабатывал их он после изучения «чи-сао«. Однако Ли должен был изменить эти приемы, потому что в стиле вин чун партнеры стоят друг против друга и ноги их параллельны. А в ДКД в положении зашиты партнеры держат одну ногу впереди и руки тоже имеют особую позицию.

Ли всегда считал, что правильный тренинг с гирями может повысить его силу. Но при выборе упражнений он был очень разборчивым. Он избегал упражнений, развивающих те мышцы, которые могли бы помешать в спарринге или борьбе.

Наряду с укреплением мышц живота, он уделял большое внимание мышцам предплечий, т. к. считал, что от этих мышц зависит сила удара и захвата, как в упражнении лоп-сао. Упражнения, которыми он чаще всего пользовался, были; обратное сгибание — поднятие гири предплечьями до уровня груди и опускание, пока локти не окажутся расположенными вдоль тела. Чтобы упражнение было как можно эффективней, Ли покрыл стержень гири (гантели) резиновой губкой, очень крепко зажимал стержень в руке и с силой напрягал мышцы предплечья, чтобы удержать гирю.

Еще одно отличное упражнение для мышц предплечья — это поднятие гири впереди себя на вытянутых руках. Вытянув руки перед грудью, он как можно дольше удерживал гирю на уровне груди.

Также он сжимал резиновый стержень руками и отрабатывал вращение гири, как показано на фотографии 118 и 119.

Фото 119

Гантелю с одной гирей на конце вращал круговыми движениями.

Ли развил такую силу своих рук, что мог умело рвануть голову партнера назад и быстро притянуть его к себе. Силу захвата он тренировал больше всего упражнением лоп-сао на манекене, показанном на фотографии 120.

На манекене он отрабатывал и силу мышц предплечий, нанося удары по «рукам» манекена.

Выполняя упражнение с гирями, не забывайте о быстроте и гибкости. Крупный штангист имеет большую силу, но не имеет ни скорости, ни гибкости, и ему очень тяжело нанести удар противнику. В борьбе вы должны походить на носорога, желающего ударить зайца.

Сила удара ногой

Удары ногой имеют несколько преимуществ. Прежде всего нога намного сильнее руки. Действительно, удар ногой, если он правильно выполнен, самый сильный и самый опасный удар, какой человек может нанести. Далее, нога длиннее руки и поэтому имеет большую досягаемость. И, наконец, блокировать удар ногой очень тяжело, особенно, если он направлен низко: в пах, колено или голень.

К сожалению, большинство борцов не использует эти преимущества. Они часто наносят удар без достаточной силы. Удары, не обладающие силой и скоростью, все еще используются борцами (посмотрите на фотографии 122, 123).

При слабом ударе (фото 122) центр тяжести тела не помогает силе удара, а при ударе, не обладающем быстротой (фото 123), у борца нарушено равновесие, и поэтому удар бесполезен.

Самый сильный удар Брюса Ли — это удар ногой в сторону, показанный на фото 124, отличающийся от классического удара в сторону.

Классический удар ногой в сторону имеет силу, но не имеет быстроты. Удар ногой в сторону, выполненный рывком, имеет быстроту, но не имеет достаточной силы. Удар ногой в сторону в стиле ДКД поражает цель и не теряет при этом ни скорости, ни силы. Ли мог подбросить доску толщиной в 5 см и в воздухе переломить ее. Если бы его удар ногой в сторону имел только силу, доска бы отлетела на десяток метров, но не сломалась. Если бы удар имел только скорость, доска бы не треснула, т. к. доска толщиной в 5 см очень крепкая и ее тяжело переломить, даже нанося по ней удар с возвышения.

При выполнении удара ногой в сторону поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны. Правую ногу поднимите на 30 см от земли, центр тяжести тела находится на левой ноге. Правой ногой сильно ударьте о землю так, чтобы нога оттолкнулась от нее на 2–3 см. Как при ударе кулаком, выполняемом с помощью течения энергии, вы и здесь должны следить за развитием тяжести в ноге.

Другими словами, вода течет через вашу ногу, как сквозь резиновую трубку, и когда вы ударили ею о землю, она опять подскакивает вверх. Следите за тем, чтобы не ударять о землю очень сильно, пока не разомнете мышцы ног легкими ударами.

Теперь вы готовы начать отрабатывать удар ногой в сторону.

Всю тяжесть тела перенесите на левую ногу, пока поднимаете правую и наносите ею удар в сторону, — вместо удара вниз, как вы ранее упражнялись. Левое колено должно быть немного согнуто, чтобы вы могли наклониться назад, а не вперед, как это делает большинство начинающих. Повернитесь на носке левой ступни, пока наносите удар правой ногой. Дополнительную силу удару вы придадите, если за секунду до того, как вы совсем вытяните ногу, вы повернете корпус тела. Это — винт, существенный элемент этого удара. Затем выполните рывок ногой.

Если вы хотите отрабатывать удары ногой о твердые предметы, вы можете их наносить по деревянной или бетонной стене.

Отмерьте расстояние от стены и нанесите удар. Поскольку удар должен быть выполнен ступней, вы ничего не повредите. Очень сильный удар только отбросит ваше тело назад.

Когда вы научитесь наносить удар в сторону, вы будете готовы делать упражнение, которое выполняется с помощью тяжелого мешка.

Из положения защиты сделайте скачок, который мы описали в главе о работе ног. Цельтесь в середину мешка, как показано на фотографиях 125,126 и 127.

Ваша ступня должна дотронуться до мешка горизонтально, а не косо. Звук удара должен быть громким, трескучим звуком, как от удара кнутом, если вы нанесли удар «сквозь» мешок и совершили рывок ногой в конце удара. Если удар будет больше похож на толчок, звук будет слабым или глухим. В обоих случаях использована сила, но первый удар будет очень опасным, в то время, как второй — лишь опрокинет противника.

Если вы совершите быстрый скачок к мешку и удержите равновесие, то сможете вложить в удар больше силы, чем предполагали.

Удар всегда наносится так, чтобы ваше тело летело по воздуху низко над землей, и после удара вы могли удержать равновесие.

Удар будет тем сильнее, чем дольше вы находитесь в воздухе, пока приближаетесь к цели. Другими словами, в этом случае вы можете использовать силу обеих ног. Такой удар по силе будет соответствовать вашим возможностям.

Одно предупреждение: если вы промахнетесь или удар будет недостаточно силен, вы можете повредить колено ноги, наносящей удар. Причина этого заключается в том, что ваша нога движется намного быстрее тела, и когда вы промахнетесь, нога продолжает двигаться вперед, как будто ее кто-то резко дернул, и это сразу почувствует ваше колено.

Первый раз участвуя в боевой схватке или спарринге, не рекомендуется использовать этот удар ногой, потому что вы можете потерять равновесие, если промахнетесь. Кроме того, чем выше вы подпрыгните, тем противник будет иметь больше времени, чтобы избежать вашего нападения.

Тяжелый мешок — один из самых полезных предметов не только для упражнений в стиле ДКД, но и для других стилей китайского бокса или каратэ, т. к. на нем вы можете сами тренироваться.

Хороший тренинг может состоять из непрерывных ударов ногой в сторону в течение десяти минут.

Обучая новичка ударам ногой в сторону, держите мешок руками и коленом придерживайте нижний край мешка. Следите за пальцами своей руки. Если вы спиной придерживаете мешок, обратите внимание на силу человека, бьющего по мешку. На фотографии 128 Ли так сильно ударил по мешку, что партнер, придерживавший мешок, отлетел к стене, ударился и на несколько дней вынужден был прекратить тренировки.

Ли всегда считал, что человек должен отрабатывать удары, пользуясь различными предметами, чтобы от каждого получать другое ощущение удара. Больше всего он использовал тяжелый мешок, но часто отрабатывал удары по настенным мешкам, мешкам с песком или фасолью, пользовался перчатками для удара, деревянным манекеном, как показано на фотографии 129, или тяжелым переносным щитом, показанным на фото 130.

Кроме тяжелого мешка, любимым предметом Ли для тренировки удара ногой, был тяжелый щит и мяч для ударов, т. к. он мог использовать всю силу для удара по намеченной цели, не опасаясь нанести повреждения партнеру. Отработка удара по тяжелому щиту показана на фотографиях 131 и 132.

Хотя удар ногой вперед не такой сильный, как удар ногой в сторону, Ли увеличивал эксплозивность своего удара ногой вперед, совершая рывок вперед корпусом тела за секунду до удара, как на фотографиях 133 и 134.

Выбрать правильный момент для этого удара очень важно и ему сложно научиться. Только ежедневные тренировки помогут вам овладеть этим искусством.

Шаг за шагом мы попытались детально описать вам технику удара ногой в сторону. Но, когда вы однажды овладеете этим ударом, вы должны выполнять его, как и другие технические приемы, в одном едином движении, а не по частям, как мы описывали для того, чтобы вам легче было научиться выполнять удар ногой в сторону.

12 приемов Брюса Ли, которые сразят вас наповал

Если вы хоть немного сомневаетесь, что Брюс Ли был одним из величайших мастеров боевых искусств всех времен, эти крутые приемы должны поставить вас в тупик.

Брюс Ли в фильме «Путь дракона» (1972) Источник: SBS Movies

Источник: сезон Брюса Ли

2. Змеиная пощечина

Источник: Брюс Ли 9 сезон0005 Просто случайно ударил ядовитую рептилию…

3. Летающий меч

Источник: сезон Брюса Ли

4. Крутящиеся люди

Источник: сезон Брюса Ли

5. Доминирование нунчаков

Винтажный Брюс.

6. Фруктовый ниндзя

Источник: сезон Брюса Ли

7. Удар один-два

Когда тебе нужна целая толпа, чтобы удержаться на ногах!

8. Перекусить

Источник: сезон Брюса Ли

9. Удар по орехам

Помогая противнику оставаться на земле.

10. Без рубашки Houdini

Источник: сезон Брюса Ли

11. Отжимания на двух пальцах:

Источник: сезон Брюса Ли

12. Обязательная сидячая заминка.

Смотреть «Брюс Ли: Будь водой»

M, CC

Великобритания, США, 2020

Жанр: Документальный

Язык:  Английский

БОЛЬШЕ НА SBS:

Реальные жизни появляются на экранах в сезоне биографических фильмов SBS VICELAND

Some Happy Day — мощная история Кэтрин Хилл о бездомности и человечности

На высоте: Даниэль Макдональд о «Влюбленности в Фигаро»

Откройте для себя всю широту вьетнамского кино в SBS On Demand

Победите зимнюю хандру с коллекцией фильмов Endless Summer от SBS On Demand

Мало времени? Смотрите эти 90-минутные (или менее) чудеса на SBS On Demand

Опубликовано 29 июля 2015 г. 16:17

Обновлено 1 августа 2022 г. 16:27

Автор SBS Movies 900 05

Источник: SBS

Следите за SBS

Загрузите наши приложения

SBS On Demand

iOSAndroid

Новости SBS

iOSAndroid

SBS Audio

iOSAndroid

Слушайте наши подкасты

Просмотрено

Присоединяйтесь к ведущей Юми Стайнс для Seen, нового подкаста SBS о культурных креативщиках, которые достигли совершенства, несмотря на свою роль. -модельный вакуум.

Получайте последние новости с нашими подкастами SBS в своих любимых приложениях для подкастов.

Смотрите SBS по запросу

Более 11 000 часов

Новости, драмы, документальные фильмы, SBS Originals и многое другое — бесплатно.

Редкое изображение, показывающее невиданные ранее боксерские трюки Брюса Ли

Брюс Ли хотел научить и научиться нескольким вещам за свою короткую жизнь. Бокс был чем-то, что всегда очаровывало мастера. В результате, когда он изобрел Джит Кун До в 1967 году, он включил тактику бокса в быстрые и эффективные движения JKD. Кроме того, он также был связан со своим партнером по боевым искусствам Тедом Вонгом, с которым он провел несколько боксерских сессий. Недавно в сети появилось невиданное ранее изображение тех дней.

16 мая на странице мемуаров Брюса Ли в Instagram было опубликовано ошеломляющее изображение мастера, выполняющего мощный боксерский прием против Теда Вонга. Он также выделил важную цитату из жизни Маленького Феникса.

Как Брюс Ли сделал Теда Вонга своим партнером по боевым искусствам?

РЕКЛАМА

Статья продолжается под этой рекламой

На последней фотографии Ли в Instagram видно, как мастер правой рукой бьет Теда Вонга по лицу. К счастью, Вонг надел боксерский шлем. Кроме того, обе легенды носили перчатки во время своей беспокойной боксерской сессии. Когда Ли бил Вонга, у него было сильное выражение лица, которое указывало на его восхищение этим видом спорта.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

 

Пост, опубликованный Брюсом Ли (@brucelee)

себя, что мы не должны становиться черствыми в рутине. Посмотрите на ливень; после его ухода все растет!» Это указывало на любопытную натуру Ли, которая продолжала исследовать новые вещи в жизни, а не просто придерживаться боевых искусств.

1843 Live Readers

23 июня 2023 г. 18:54 EDT

23 июня 2023 г. 21:30 EDT

22 июня 2023 г. 12:20 EDT

13 марта 2023 г. 08:1 16:00 по восточноевропейскому времени

25 июня 2023 г. 15:00 EDT

Для несведущих: Тед Вонг всегда был энтузиастом бокса, пока не увидел, как Ли проводит семинар по Кинг-Фу в Лос-Анджелесе. Это очаровало уроженца Гонконга присоединиться к Институту Джун Фан Гунг Фу Ли. Так совпало, что Ли признал характер Вонга, чтобы стать способным учителем Джит Кун До. Итак, он начал давать ему частные тренировки, сделав Вонга своим партнером по тренировкам. Фактически, только Дос Инсанто и Тед Вонг являются двумя людьми в мире, получившими статус учителей Джит Кун До при Брюсе Ли.

Брюс Ли применил «опасную и пагубную» тренировочную технику, запрещенную Многие команды НФЛ в 1960-е годы

Будучи частным учеником Брюса Ли, Вонг однажды рассказал, как их объединила любовь к боксу.

Бокс был причиной, по которой Ли назначил Теда Вонга своим партнером по тренировкам

РЕКЛАМА

Статья продолжается под этой рекламой

легенда искусства поделился своей связью с Брюсом Ли. Он рассказал, что, когда впервые пришел на занятия Ли, он был самым слабым по сравнению с другими учениками. Однако Ли признал, что он трудолюбив. Мастер также заметил, что Вонг был из Гонконга и говорил по-китайски. Это сделало их хорошими друзьями. Помимо этих аспектов, бокс был еще одной причиной, которая помогла им сблизиться.

Реабилитационная гимнастика в Лефортово. Цены на лечение в клинике Золотые руки

О клинике Золотые руки

• Современная сеть клиник узкого профиля.
• Мы находим индивидуальный комплексный подход в лечении каждого пациента.

У нас работает команда профессионалов во главе с реабилитологом Поладом Байрамовым.

За 13 лет мы накопили успешный опыт в лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата с применением самых прогрессивных безопасных техник. Это дало нам возможность разработать уникальный авторский метод лечения и завоевать высокий уровень доверия наших пациентов.

Консультация и диагностика. Запишитесь онлайн!

Веб-форма

Спасибо, что записались на диагностику! Наши специалисты свяжутся с Вами в ближайшее время.

Доверяя нам ваши проблемы с функциональным здоровьем, вы можете рассчитывать на безопасное, эффективное и безоперационное лечение!

Реабилитационная гимнастика в клинике лечения спины и суставов Золотые руки

Упражнения при нарушениях опорно-двигательного аппарата – это ряд специальных занятий, которые помогают скорректировать изменения, снимают излишнюю нагрузку, увеличивают подвижность позвонков, улучшают состояние мышечной системы, её выносливость, улучшают двигательную активность больного. Упражнения помогают укрепить нервную систему, улучшить психоэмоциональное состояние больного.

Для каждого пациента разрабатывается свой комплекс занятий. Самостоятельно начинать занятия ЛФК не следует, так как это может привести к ухудшению состояния. Методика занятий, назначенная специалистом, должна строго соблюдаться.

Показания для реабилитационной гимнастики

• Болезни позвоночника дегенеративно-дистрофического плана: остеохондроз разных отделов позвоночника, грыжи, сколиоз, кифоз.
• Коксоартроз 3-4 стадии, гоноартроз, плоскостопие, заболевания тазобедренных суставов, проблемы тазового дна.
• Восстановление и реабилитация плечевого отдела, лечение боли в плечах.

Назначение реабилитационной гимнастики после диагностики

Врачи клиники

Севостьянов Андрей Викторович

Врач травматолог-ортопед, физиотерапевт

Александров Алексей Александрович

Реабилитолог, инструктор ЛФК

Ульянова Дарья Геннадьевна

Врач-невролог, мануальный терапевт

Спиридонова Анна Юрьевна

Кинезиолог, массажист

Саакян Эдуард Сергеевич

Врач-рефлексотерапевт высшей категории

Карпеева Мария Сергеевна

Врач-невролог, остеопат, мануальный терапевт

Кочкаров Аслан Аскерович

Врач-остеопат, сердечно-сосудистый хирург

Крюков Валентин Валерьевич

Врач-мануальный терапевт

Хватов Владимир Александрович

Реабилитолог, массажист, инструктор ЛФК

Отзывы

Цены на реабилитационную гимнастику

Гимнастика и упражнения при болях и артрите тазобедренного сустава

Гимнастика при болезнях суставов (артрозе, коксартрозе) – один из продуктивных способов сохранить их подвижность и не дать прогрессировать болезни. Помните — во время острых болей делать какие-либо, даже самые простые, упражнения не рекомендуется. Необходимо снять воспаление и только потом приступать к зарядке.

Задача лечебной физкультуры – снять ограничение подвижности (насколько возможно), уменьшить болевые ощущения, укрепить атрофирующиеся мышцы бедра. Гимнастику можно делать пациентам любого пола и возраста. Важна регулярность. Начинают с маленьких нагрузок и очень медленного темпа. Гимнастику прекращают при первых признаках боли.

Постепенно нагрузку увеличивают. Пациент должен вести дневник и записывать все улучшения/ухудшения своего состояния. Эти записи анализируются лечащим врачом для корректировки методов лечения и добавления/удаления определённых видов упражнений.

Главный аспект для усиления нагрузки – увеличение амплитуды движения больного сустава.

Если ваш организм способен выдержать более длительные занятия и при этом не испытывает боли, то длительность тренировки можно увеличивать.

Из огромного комплекса лечебной гимнастики для суставов бедра при артрозе и коксартрозе рекомендуем попробовать 5 упражнений, которые можно делать даже без консультации со специалистом. Три из них выполняются в положении лёжа, одно сидя и одно стоя.

Упражнения в положении лёжа

Для выполнения этих упражнений нужен гимнастический мат, коврик или одеяло:

1.    Лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела. Ноги согните в коленях. Основная цель упражнения – увеличить подвижность тазобедренных суставов вправо/влево. Медленно разведите колени в стороны, но не доводите до болезненных ощущений. Затем соедините. Повторите минимум 5 раз (максимум зависит от вашего состояния), пытаясь, каждый раз хотя бы на сантиметр увеличить угол отклонения.

2.    Попробуйте сделать маятник каждой из ног. Исходное положение аналогично первому упражнению. Ноги выпрямлены. Поднимите одну ногу, не сгибая её в колене, и начните качать ею из стороны в сторону (как маятник). Проделайте те же манипуляции с другой ногой. Если позволяет физическая подготовка, можно поднять обе ноги и сделать упражнение ножницы (правая нога идёт влево, левая вправо, затем наоборот).

3.    Исходное положение тоже. Поднимите одну ногу вверх и потянитесь пяткой к потолку. Сделайте так минимум 10 раз. Повторите с другой ногой.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется удобный, устойчивый стул.

Сядьте на него, спина прямая, руки вдоль тела, ноги вместе. Теперь нагнитесь вперёд и достаньте кончиками пальцев рук пол возле стоп. Минимальное количество повторений – 10. Упражнение должно приносить чувство напряжения и работы, но ни в коем случае не боли.

Упражнение в положении стоя

При упражнениях на координацию внимательно следите за своим самочувствием, при малейших признаках головокружения немедленно прекратите занятие и присядьте.

Понадобится стул и небольшое устойчивое возвышение. Встаньте на него одной ногой, рукой возьмитесь за стул. Совершайте махи вперёд/назад свободной ногой. Минимальное количество повторений – 10 (можно меньше по самочувствию). Повторите махи с другой ногой.Теперь можно лечь на пол и расслабиться.

Лечебная гимнастика даёт хороший результат при артрозе только при регулярных занятиях. Артроз коварен. Заболевание долгое время может протекать незаметно, подтачивая ваши суставы. Вывести организм из равновесия могут избыточные или непривычные нагрузки (например, длительная пешая прогулка), травмы (падение). Важно выполнять описанные упражнения постоянно, не дожидаясь появления боли. Они полезны не только пациентам с больными суставами, но и абсолютно здоровым людям.

Влияние эргономической гимнастики на боль в суставах у пожилых людей, проживающих в сообществе

• Siagian2020TheEO, title={Влияние эргономической гимнастики на боль в суставах у пожилых людей}, автор = {Марта Лоурани Сиагян и Ангги Ханафия Сиариф и Андреас Войтыла Сукур и Беатрик Мария Двиджаянти Бага и Ни Кетут Эми Райуни}, журнал={журнал нерс}, год = {2020}, объем = {14}, страницы={98-102} }
  • Марта Лоурани Сиагян, Ангги Ханафия Сиариф, Ни Кетут Эми Райуни
  • Опубликовано в 2020 г.
  • Медицина, образование
  • Jurnal Ners
  Тренировки регулярно и с помощью правильных методов может обеспечить отличную пользу для поддержания физического здоровья, особенно для уменьшения боли в суставах у пожилых людей.

  Просмотр через Publisher

  e-journal.unair.ac.id

  ЭРГОНОМИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

  Л. Нго

  Образование

  • 2022

  Это исследование направлено на анализ влияния эргономических упражнений на повышение функциональных способностей пожилых людей в посянду, у которых снижена способность помогать. В дизайне этого исследования использовались…

  Motivasi Lansia dalam Mengikuti Program Senam Lansia di Puskesmas Poasia Kota Kendari

  Marsuna Marsuna, Мухаммад Русли

  Jurnal Patriot

  • 2022

  Penelitian in я bertujuan untuk mengetahui motivasi lansia Dalam megikuti программа senam lansia ди Puskesmas Poasia, Kota Kendari. Популаси берджумлах 30 оранг лансия ян тердири дари 7 оранг лаки-лаки…

  Обучение вторичной профилактике язв стопы у людей с диабетом: рандомизированное контролируемое исследование

  Н. Линкольн, К. Рэдфорд, Ф. Гейм, В. Джеффкоут эта программа целевого обучения была связана с клинической пользой в этой популяции по сравнению с обычным уходом, и полезность и оптимальное предоставление обучения такой группе высокого риска требует дальнейшей оценки.

  Факторы, связанные с функцией равновесия у пациентов с остеоартритом коленного сустава: комплексный обзор 04

  Улучшение доступа к лучшему уходу для людей с болью в коленях и/или тазобедренных суставах: оценка услуг первичной медико-санитарной помощи под руководством смежных специалистов

  A. Walker, R. Williams, F. Sibley, D. Stamp, A. Carter, M. Hurley

  Медицина

  Опорно-двигательный аппарат

  • 2018
  Помощь под руководством AHP — это популярный, эффективный, действенный и устойчивый способ справиться с болью в суставах без ущерба для безопасности или качества помощи.

  Влияние организованного диабетического образования на самоконтроль и качество жизни больных сахарным диабетом 2 типа Разработка…

• 2014

Взаимосвязь между представлениями человека о здоровье и режимом самопомощи при диабете.

Moudi Albargawi, J. Snethen, Abdulaziz Al Gannass, S. Kelber

Medicine

Журнал сосудистых сестер: официальный…

• 2017

Профилактика и лечение проблем со стопами при диабете: краткое руководство для повседневной практики 2015 г., основанное на руководящих документах IWGDF

N. Schaper, J. V. van Netten, J. Apelqvist, Benjamin A Lipsky, K. Bakker

Медицина

Исследования и обзоры диабета/метаболизма

• 2016

Связь между задержкой роста и нейропсихологическими последствиями у детей в Буркина-Фасо, Западная Африка

A. Sanou, A. Diallo, Espérance Kashala-Abotnes

Психология, медицина

Детская и подростковая психиатрия и психическое здоровье

• 201 8

Электронное здравоохранение для пациентов с сахарным диабетом 2 типа – рандомизированное контролируемое исследование в Словении

Раде Ильяз, А. Бродник, Т. Зримец, Изток Цукяти

Медицина

Zdravstveno varstvo

• 2 017

Анализ позы и движения эргономики кассиров супермаркетов в городе Катагуасес, MG

Жозиан Апаресида Кардосо де Соуза, Мауро Лусио Мазини Филью
• 2017

Резюме: эргономия é фундаментальная пара relac ionar o entendimento entre o homeme o ambiente do trabalho por meio da aplicação de princípios e tem como objetivo trazer segurança, bem-estar e conforto…

Pengaruh Senam Rematik terhadap Perubahan Skala Nyeri pada Lanjut Usia dengan Osteoart хритис Лутут

Виви Мелиана Ситиняк, Мария Фуджи Хастути, Арина Нурфианти я akibat остеоартрит lutut, terutama пада lansia. Nyeri sendi yang dialami akan…

Выберите идеальный тренажерный зал для тренировки артрита

1. 9 советов по выбору идеального тренажерного зала

Если вы только начинаете заниматься спортом или являетесь фанатиком фитнеса, посещение тренажерного зала — отличный способ заниматься спортом. Эти девять советов помогут вам выбрать фитнес-клуб, который подходит именно вам.

2. Удобно ли это?

Самое распространенное оправдание, которое люди приводят, чтобы не заниматься спортом, — это отсутствие времени. Исключите его из своего списка, выбрав тренажерный зал рядом с вашим домом или работой. Убедитесь, что часы занятий в тренажерном зале соответствуют вашему расписанию. Есть ли у него предрассветное открытие для ранних пташек или в нерабочее время для полуночников? Если он рядом и подходит для вашего дня, вы, скорее всего, пойдете.

3. Получите пропуск посетителя

В большинстве тренажерных залов вы можете заниматься бесплатно в течение дня, а иногда и до недели, чтобы вы могли лично ознакомиться с удобствами. Воспользуйтесь этим. Совершите поездку по тренажерному залу и убедитесь, что вас устраивает все, от раздевалок до других клиентов. Если возможно, посетите в разное время дня, чтобы оценить толпы.

4. Спросите о бесплатных тестах

Обследования перед тренировкой многое говорят о восприимчивости спортзала и знании особых потребностей. Подробная оценка фитнес-факторов, таких как ловкость, координация, выносливость, баланс и сила, может помочь вам составить успешную программу тренировок. Многие спортивные залы включают эту услугу бесплатно с членством.

5. Ищите совместные занятия

Занятия обычно включены в членский взнос, поэтому найдите тренажерный зал с совместными занятиями, которые вы захотите посещать. Ищите занятия водным фитнесом, растяжкой, тай-чи и другие занятия с низкой нагрузкой, которые можно выполнять стоя или сидя (например, езда на велосипеде) и включающие полный диапазон движений. Если вы планируете плавать или заниматься водными видами спорта, более теплая вода лучше подходит для людей с артритом. Ищите бассейны с подогревом с температурой выше 83 градусов по Фаренгейту.

6. Рассмотрите подробное расписание занятий

Рассмотрите подробное расписание занятий. Для пожилых людей программы должны быть сосредоточены не только на кардио или силовых тренировках, но и на гибкости и балансе. Баланс ухудшается с возрастом, но вы можете поддерживать и часто улучшать свой баланс, если будете над ним работать.

7. Ищите таких же участников, как вы

Вы с большей вероятностью будете придерживаться распорядка, если будете тренироваться с единомышленниками той же возрастной группы. Если вы бэби-бумер, рассмотрите специальные программы для пожилых людей, которые помимо занятий по физической подготовке предусматривают занятия по умственному развитию и социальные программы. Если у вас избыточный вес, есть фитнес-центры, рассчитанные на клиентов больших размеров.

8. Проверьте наличие удобств для артрита

Убедитесь, что на полу достаточно свободного места, чтобы вы могли передвигаться с комфортом.

Двуглавая мышца плеча — Сухожилия — e-Anatomy

 ПОДПИСАТЬСЯ

Определение

Для этой структуры еще нет определения

Я даю согласие на передачу прав на мой вклад в соответствии с Условиями веб-сайта.

Я даю согласие на передачу прав на мой вклад в соответствии с Условиями веб-сайта.

Галерея

Переводы

IMAIOS и некоторые третьи стороны используют файлы cookie или аналогичные технологии, в частности, для измерения аудитории. Файлы cookie позволяют нам анализировать и хранить такую ​​информацию, как характеристики вашего устройства, а также определенные личные данные (например, IP-адреса, данные о навигации, использовании или геолокации, уникальные идентификаторы). Эти данные обрабатываются в следующих целях: анализ и улучшение пользовательского опыта и/или нашего предложения контента, продуктов и услуг, измерение и анализ аудитории, взаимодействие с социальными сетями, отображение персонализированного контента, измерение производительности и привлекательность контента. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.

Вы можете свободно дать, отказаться или отозвать свое согласие в любое время, зайдя в наш инструмент настройки файлов cookie. Если вы не даете согласия на использование этих технологий, мы будем считать, что вы также возражаете против любого хранения файлов cookie на основании законных интересов. Вы можете дать согласие на использование этих технологий, нажав «принять все файлы cookie».

Эти файлы cookie используются для измерения аудитории: они позволяют генерировать статистику использования, полезную для улучшения веб-сайта.

• Google Analytics

Двуглавая мышца плеча

musculus biceps brachii представляет собой длинную мышцу, расположенную в передней части руки, и является одной из трех мышц, содержащихся в переднем отделе (сгибательном отделе) руки, а две другие — это плечевая и клювовидно-плечевая мышцы. Он состоит из двух мышечных головок, одной длинной (латеральной) и одной короткой (медиальной), которые берут начало сверху от отдельных сухожилий, прикрепляющихся к лопатке. Эти две головки соединяются, образуя один длинный живот овальной формы с одним сухожилием, которое пересекает локтевой сустав и прикрепляется к лучевой кости. Короткое сухожилие двуглавой мышцы плеча проходит кпереди медиальнее плечевого сустава и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки посредством сухожилия, которое смешивается с сухожилием клювовидно-плечевой мышцы. Длинное цилиндрическое сухожилие двуглавой мышцы плеча находится в межбугорковой (двуглавой) борозде (лат. sulcus intertubercularis ) плечевой кости, проходит между большим и малым бугорками плечевой кости, входя в суставную полость плечевого сустава, и продолжается вверх, чтобы прикрепиться к надсуставному бугорку лопатки. Дистальное общее сухожилие двуглавой мышцы плеча идет вниз и прикрепляется к лучевой (двуглавой) бугристости лучевой кости. Между бугристостью лучевой кости и сухожилием двуглавой мышцы плеча имеется хорошо выраженная бурса, обеспечивающая подвижность сухожилия.

Двуглавая мышца плеча. Нажмите на изображение, чтобы увеличить его

Кроме того, плоское фасциальное продолжение сухожилия, известное как апоневроз двуглавой мышцы, простирается нижне-медиально и соединяется с переднеплечевым апоневрозом, покрывающим эпитрохлеарные мышцы предплечья (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья). Плечевая артерия проходит между сухожилием двуглавой мышцы плеча и апоневрозом двуглавой мышцы в передней части локтевого сустава. Двуглавая мышца плеча пересекает плечевой и локтевой суставы. Таким образом, его функции будут зависеть от того, какой сустав зафиксирован, а какой нет. Эта мышца сгибает локоть, супинирует предплечье и сгибает плечо. Иннервируется кожно-мышечным нервом (C5, D6), являющимся ветвью плечевого сплетения. Он получает артериальное снабжение посредством мышечных ветвей, отходящих от плечевой артерии. Название мышцы буквально означает «две головы», так как приставка «би» означает «два», а латинский термин «-ceps» означает «голова». Примечание: Поскольку длинная и короткая головки двуглавой мышцы плеча прикрепляются к лопатке в разных местах, некоторые авторы и интернет-сайты говорят, что к лопатке прикрепляются 18 мышц. Я не согласен, так как двуглавая мышца плеча — это единая мышца, которая должна отделять прикрепления к лопатке. Видео приседание плие: 🔥Упражнение «Приседание плие с гантелей»🔥 смотреть онлайн видео от PEREV_TEAM в хорошем качестве. 04.08.2023 0 alexxlab Разное Приседания плие для внутренней поверхности бедра техника приседаний плие porn video on BrownPorn Related videos HD 9.82K 04:57 HD 20.27K 00:52 Катя викс приседания плие HD 6.58K 07:47 Приседания плие HD 9.09K 03:00 Вариант приседания в плие с medball HD 29 10:50 Плие приседания HD 1.87K 07:52 В чем отличие приседаний от плие правильная техника приседаний и плие для начинающих! HD 7.83K 04:14 Фитнес видеоурок «приседания плие» HD 32.07K 01:28 Приседание плие 9.72K 00:15 Приседания плие спортфаза!! 5.88K 00:31 Приседания плие HD 897 01:19 Плие приседания HD 14. 59K 01:08 Техника приседаний плие HD 238 03:43 Техника приседания «плие» HD 3.64K 00:15 Приседания плие с гантелей HD 14.94K 01:18 Как правильно делать приседания плие HD 258 03:05 Приседания плие HD 112 03:05 Приседания плие 256 00:19 Приседания плие HD 308 05:11 Приседания, плие, с паузой, сумо 159 03:05 Приседания плие 375 00:30 Приседания плие HD 1.33K 07:13 Табата марафон приседания плие 25.95K 00:50 Техника приседаний плие HD 91 03:05 Приседания плие Show more Recent Trends cum on my ass asian anal bdsm ben huller teen orgasm wetting couple hollywood actress pornhub pornhub anal teen show to harry shyla stylez couple bi couples shemale cumshots ebony ass licking czech mature patreon cordoba doctor exam black fuck my wife japanese porn elite pain casting mistress toilet slave Приседания плие: техника и особенности упражнения Пропустить и перейти к содержимому 08. 05.2018 redactor Бедра, Квадрицепс, Ягодицы Существует множество типов приседаний, которые успешно применяются в различных силовых видах спорта. Специфика зависит от типа используемого снаряда, ширины постановки ног, количества повторений и иных факторов. Один из видов данного упражнения — это приседания плие. Рассмотрим технику выполнения упражнения приседания плие.   Какие мышцы работают при приседаниях плие? Нагрузка приходится на большую часть мышц ног, как и при обычных приседаниях со штангой. В большей степени задействуются следующие мышцы, представленные на фото: квадрицепсы; внутренняя часть бедра; ягодичные мышцы. Нагрузка на различные мышцы при выполнении приседаний плие Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Фактически, нагрузка будет смещена на ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней части бедра, что позволит проработать их в большей мере. При выполнении упражнений со штангой в большей степени нагружаются квадрицепсы. Именно поэтому приседания плие так нравятся девушкам. Дополнительная нагрузка при выполнении приседаний плие смещается на следующие мускулы: мышцы пресса; камбаловидные мышцы; мышцы нижней части спины (поясницы). То есть дополнительная нагрузка идёт на мышцы-стабилизаторы, что является существенным плюсом при последующем выполнении обычных приседаний, а также иных упражнений, в которых стабилизация играет важное значение.   Преимущества и польза приседаний плие, отличие от приседаний сумо Приседания плие чаще выполняются в качестве «добивочного» упражнения или упражнения, призванного разнообразить тренировку. Иногда они применяются как альтернатива приседаниям со штангой, так как имеют множество преимуществ если их правильно делать: при чётком соблюдении техники приседания плие считаются практически не травмоопасными; нагрузка смещается на ягодицы и внутреннюю часть бедра; приседания плие позволяют сместить нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в дальнейшем; приседания плие улучшают приток крови к органам малого таза; нагрузка на суставы и позвоночник минимальна. Вариант выполнения упражнения с использованием гантели Приседания плие могут выполняться спортсменами, которые не в состоянии поднимать большой вес. Обычные приседания с небольшим весом не дают им нужной нагрузки на мышцы, тогда как приседания плие позволяют проработать отдельные мышечные группы должным образом.   Присед плие с гантелью между ног фото техника выполнения Существует несколько вариантов выполнения приседаний плие. Как правило, разница заключается в типе используемого снаряда. Наиболее распространённый вариант — это применение гантели или гири. В обоих случаях техника будет одинаковой: Ноги шире плеч, носки смотрят по диагоналям в стороны. Спину необходимо держать прямо, небольшой прогиб осуществляется в области поясницы. В руки берётся гантель или гиря. Держать снаряд нужно в нижней точке, на вытянутых руках. Не меняя положение спины, атлет должен присесть так, чтобы бёдра оказались параллельны полу или чуть выше. После небольшой паузы необходимо вернуть тело в исходное положение, ноги не должны полностью разгибаться. При использовании гири техника выполнения упражнения такая-же, как и при использовании гантели Особое внимание стоит уделить дыханию. Во время движения вниз необходимо сделать медленный вдох. После этого, в нижней точке, осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение. При выполнении упражнения не стоит использовать большой вес, лучше сосредоточиться на технике выполнения Количество подходов и повторений подбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз за один подход. Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 20 повторений в 3–5 подходов.   Видео: техника выполнения приседаний плие Видео техника правильного выполнения приседаний плие, после которого вы сможете оставить только положительные отзывы об этом упражнении.   Техника выполнения плие со штангой Ещё один вариант выполнения упражнения — использование в качестве снаряда штанги. В этом случае упражение будет похоже на приседания сумо, однако между этими упражнениями есть отличия и техника будет иметь некоторые особенности: Постановка ног — такая же, чуть шире плеч. Её можно варьировать. Чем шире будут поставлены ноги, тем больше нагрузка будет смещаться на внутреннюю часть бедра. Спина прямая, небольшой прогиб в области поясницы. Штанга располагается на плечах, как при выполнении обычных упражнений со штангой. На вдохе совершается присед до параллели бедра с полом или чуть выше. В нижней точке нужно сделать небольшую паузу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. При использовании штанги можно использовать несколько больший вес. Однако техника выполнения будет также играть первоочередное значение Техника дыхания будет точно такой же, как при выполнении упражнения с гантелью: при движении вниз производится вдох, в нижней точке начинается медленных выдох. Использование штанги позволяет применять существенно больший вес, но не стоит зацикливаться на массе снаряда. Необходимо подобрать его так, чтобы выполнить хотя бы 5 повторений, а если цель тренировок — мышечный рельеф, то не менее 20. Осуществие от 3 до 5 подходов. При работе с большими весами не стоит забывать о разминке в виде 1–2 подхода с пустым грифом.   Видео: Как правильно делать приседания плие с грифом   Рекомендации к выполнению упражнения Выполнение упражнения может дать существенный результат как в силовых показателях, так и в плане проработки отдельных мышц. Важно лишь следовать некоторым рекомендациям: Желательно комбинировать плие с иными типами приседаний, а также с другими упражнениями на ноги и ягодицы. Если необходимо нагрузить в большей степени ягодицы и внутреннюю часть бедра, то упор должен быть именно на приседания плие, а не на обычные приседания со штангой. Для снижения нагрузки на суставы рекомендуется на разгибать ноги полностью в верхней точке. Пятки и носки нельзя отрывать от пола. Приседания выполняются плавно, резкие движения не допускаются. Колени не должны выходить за носки, а также не должны заваливаться внутрь. Достаточно эффективным упражнение считается при его выполнении в рамках различных суперсетов или круговых тренировок, особенно если ваша цель — рельеф и похудение. Приседания плие — отличный способ разнообразить тренировку, дополнить её новым типом нагрузки. Данный вид приседаний позволяет несколько сместить упор на ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра. Движение рекомендуется в качестве дополнительного, а при необходимости развития в большей степени ягодиц и бёдер — даже в качестве основного упражнения на ноги. В любом случае, стоит уделить особое внимание технике выполнения и не спешить с увеличением веса, качественно прорабатывая мышцы и комбинируя упражнения для достижения наилучшего результата. видеообзоров упражнений: Slim Series: Tear it up Дебби Зиберс Тренировка длится 78 минут. 5-минутная разминка с веселыми движениями. Приседания, полуприседания, удары ногами вперед. Бег на месте, полуприседания, выпады из стороны в сторону со средним ударом. К концу действительно чувствуешь себя хорошо согретым. Она начинает с 5 и делает: (много-много повторений, 1 повторение в секунду) (Обычно она меняет ритм во время упражнения на импульсы и обратно) (Без перерывов для отдыха при взрыве верхней части тела) Тяга в вертикальном положении Тяга в наклоне Жим от груди стоя Вращатели стоя Жим стоя (работа плеч) Подъемы в наклоне (подъем дельт) Работа на бицепс Французский жим 9000 8 Тогда вы работа на пресс и ноги (стоя) тяга колена с одной стороны Удары руками вперед тяга колена с другой стороны Выпады (локоть к колену) низкие выпады/подъем колена (сжигает квадрицепсы) выпады (локоть к колену) ) низкие выпады/подъем колена (другая сторона) Кардио-перерыв : В течение 60 секунд вы выполняете бег на месте, подъемы (7), бег трусцой, марш на месте в конце 15 секунд. Назад к весам. Приседания Приседания с подъемом колен Приседания Выпады (все на одной ноге). Затем статические выпады. Затем поменяйте ноги. Становая тяга Приседания плие – затем в нижней части движения. Подъем носков Удары ногами вперед/назад Удары ногами в стороны (мне показались разворотными) Прыжки с приседа бег на месте подъем бег на месте 10-секундный марш на месте спина с отягощениями подъем-отведение вперед (плечом) подъемы рук в стороны сгибание рук на бицепс сгибание рук в виде молота сгибание рук на бицепс под углом подъемы дельт (назад) откидывание назад приседания приседания, колени вместе попеременное приседание с широкой ногой и коленями вместе становая тяга становая тяга стоя на одном пальце ноги становая тяга обеими ногами на земле плие приседания работа на икры берпи (приседания) быстрый бег бег трусцой на месте прыжки бег на месте быстрый бег Кабельные работы: (на одну сторону) тяга одной рукой сгибание рук на бицепс подъемы плеч работа плеч на другой стороне (поздний подъем) работа трицепса на исходной стороне затем вы меняете стороны чередование боковых ударов ногами приседания выпады назад становая тяга приседания плие, подъем пяток бег на месте. 5 минут пресса (довольно традиционные, скручивания, косые движения, обратные, велосипедные, полные скручивания) Затем 5 минут растяжки Набор привлекательный и хорошо освещенный, и фоновые упражнения отлично поработали. Музыка инструментальная, но приятная и мотивирующая. Комментарии инструктора: У Дебби очень теплая и привлекательная личность. Она хорошо говорит, хорошо считает и имеет потрясающую форму. Лила 03.04.03 Лила отлично поработала над разбивкой тренировки, так что я просто расскажу свои впечатления от тренировки. Я делал это уже дважды, и я поражен тем, что могу выдержать 78-минутную тренировку, не сойдя с ума. (Раньше у меня был этот внутренний механизм, который говорил мне, что я должен бросить курить, если прошел час). Время действительно летит быстрее для меня в Shape It Up, но я думаю, что и здесь течет хорошо. Во-первых, мне очень помогает то, что время в нижней части экрана отсчитывается в обратном направлении. Во всех тренировках серии Slim есть обратный отсчет минут и секунд тренировки, а также минут и секунд любого сета или сегмента, который вы выполняете. Это помогает, когда я думаю, что не могу сделать больше повторений, и вижу, что у меня осталось всего 24 секунды. Думаю, я выдержу 24 секунды и продолжаю. Иначе я мог бы сдаться раньше. Есть также несколько слов, которые отображаются в нижней части экрана, чтобы показать указатели форм и даже сообщить вам, когда вы прошли 1/3 или пройденный путь тренировки. Мне нравится читать их во время тренировки. Когда я впервые ознакомился с этой тренировкой (мой первый предварительный просмотр серии Slim), меня немного беспокоила музыка. Он очень монотонный, легкий и в основном следует барабанному бою. Но это никогда не беспокоило меня во время тренировки. Когда я делал это сегодня, я обнаружил, что на самом деле узнаю некоторые мелодии и получаю от этого удовольствие. Эта тренировка отличается от других тренировок Slim Series тем, что в ней больше кардио-сегментов, вкрапленных в первые 2/3 тренировки. Большинство из них простые (бег трусцой, махи ногами, тяга коленей, кикбоксинг), но вы можете сделать их настолько интенсивными, насколько захотите. Я играю на рикошете, и мне это очень нравится. Дебби также делает несколько бёрпи, которые повышают частоту сердечных сокращений и доставляют массу удовольствия в игровой форме. Кажется, что на этой тренировке больше работает верхняя часть тела, чем нижняя, и из-за этого я чувствовал, что мой сердечный ритм не всегда остается на высоком уровне. Поэтому я часто добавляю ступенчатые касания во время выполнения упражнений на верхнюю часть тела, особенно при легкой работе с гантелями в начале тренировки. У меня нет ленты сопротивления, но я использую свои гантели для сегментов ленты и чувствую, что ничего не упускаю. Мне очень понравилась секция пресса в конце. Это было не так уж долго, но, казалось, сильно ударило по верхней и нижней части пресса, а также немного по косым мышцам. И я оценил длинный отрезок в конце. Некоторые из тренировок серии Slim включают всего 4 или 5 минут на растяжку, а эта — 6 минут (понимаете, когда вам показывают время, вы все это узнаете J). Дебби Сиберс очень приятная и дружелюбная, но в то же время профессиональная. Она редко останавливается между упражнениями, просто переходит от одного к другому. Но она говорит вам, что вы можете остановиться и сделать перерыв или взять воды, если вам когда-нибудь понадобится, что я иногда делаю. Мне нравится, что она работает со мной, но позволяет мне слушать свое тело. Я делаю ротацию с Slim Series уже 2 недели и мне очень нравится тренироваться с ней. Я также получаю отличные результаты, моя одежда становится свободнее, и я действительно уже чувствую себя стройнее. Рене 16/06/03 [больше отзывов] Указатель обзоров Шаг видео Привет / Лоу этаж Видео Видео о силе Кикбоксинг/Боевые искусства Растяжка/йога Слайд Видео Катание на велосипеде в помещении Видео о беременности Детские видео Учебный Отзывы о книге 7 лучших базовых силовых тренировок с видео Видео YSF3 Gym Basic Strength Эта тренировка первого уровня. Все, что вам нужно, это стул и набор гантелей. Если вы хотите подтолкнуть его ….если вы новичок, берите тяжелее, 3-5 фунтов дб будет достаточно. Тренировка состоит из 2 частей: нижняя часть тела, без отягощений, затем верхняя часть тела. Это отличная силовая тренировка, и вы закончите ее через 20 минут. НОГИ..ВЕС ТЕЛА 1. ПРИСЕД ПЛИЕ ..16 2. ПЛИЕ ПРИСЕДАЙТЕ НА ПЯТКАХ И ЗАТЕМ НА НОСКАХ ОДНО ПОВТОРЕНИЕ… 16 3. ПОДЪЕМ НАРУЖНОЙ БЕДРА 16.. 3 РАУНДОВ RT 3 ВЛЕВО 4. ПОДЪЕМ ПАЛЬЦЕВ В АВ .. 16.. ПАЛЬЦЫ ПАРАЛЛЕЛЬНО 16 .. ПАЛЬЦЫ С ГОЛОВКОЙ КОПОЙ.. 16 ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ КОРПУСА … 3-5L B ПЛЕЧИ 5. ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ.. 8 ОТДЫХ ЕЩЕ 8 6. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ 8.. ОТДЫХ ЕЩЕ 8 7. ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ .. 8 ОТДЫХ .. ДРУГАЯ 8 СУНДУК 8. ПОДЪЕМ ГРУДЬЮ СИДЯ 8… 8 9. ПЕС СИДЯ 8 .. 8 ТРИЦЕПС 10. СИДЯ ОДНА РУКА НАД ГОЛОВОЙ НА ТРИЦЕПТ 8.. ДРУГАЯ РУКА 8 ПОВТОРИТЕ ОБЕ ЕЩЕ РАЗ 10. ОТВОД ОДНОЙ РУКИ 8.. ЗАТЕМ ДРУГОЙ СТОРОНЫ.. ДВА РАУНДА БИЦЕПС 11. Сгибание рук 8.. 8 12. Сгибание рук с открытыми руками 8.. 8 СПИНА 13. РЯД ОДНОЙ РУКОЙ..8 ВЕРТИКАЛЬНО..8 НАД..8 ПОД РУКОЙ..ДРУГАЯ СТОРОНА АБС.. 14.МЕТЧИКИ С СЕДЛОМ.. 16 16 Если вам недостаточно этой тренировки, вам нужно больше усилий и у вас есть 30 минут свободного времени в день, чем вы можете стать здоровее с YSF3 для домашних тренировок. Получите доступ к более чем 500 мощным и эффективным тренировкам, которые заставят вас чувствовать себя сильными и энергичными, по единовременной цене с пожизненным доступом! Купите пожизненный пропуск прямо сейчас! Когда я спрашиваю женщин об их целях в фитнесе, большинство из них упоминают личные цели, такие как укрепление тела, уменьшение жировых отложений, повышение уровня энергии и улучшение самочувствия. Как правило, женщины пытаются достичь этих целей, концентрируясь в основном на аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или ходьба, потому что многие люди не осознают преимуществ силовых тренировок или опасаются, что силовые тренировки уступят им дорогу к большим/огромным мышцам. Я здесь, чтобы сказать вам, не беспокойтесь о страхе больших мышц, у нас есть женские гормоны, которые делают маловероятным, что мышечная ткань увеличится настолько сильно. На самом деле, для потери лишнего жира в любом случае требуется лишь небольшое количество дополнительных мышц, так что это беспроигрышный вариант. Если одной из ваших целей в фитнесе является снижение веса, силовые тренировки могут стать решением для достижения подтянутого, сильного и упругого тела, к которому вы стремитесь, или если это просто улучшение самочувствия в начале дня, эти тренировки для вас. Упражнения на силовые тренировки могут принести пользу любой женщине любого возраста. Он предлагает большие преимущества для здоровья и фитнеса, которые нельзя упускать из виду. Вот лишь несколько причин, по которым вы должны начать играть сегодня на силовой тренировке в этом посте, а также на любой другой силовой тренировке, которую вы можете взять в руки. ПРЕИМУЩЕСТВА БАЗОВОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ: Увеличение потери жира Снижение артериального давления Увеличение мышечной массы/обмена веществ Повышение минеральной плотности костей Повышение спортивных результатов Уменьшение артрита Повышение жизненной силы и личного удовлетворения Повышение стабильности и прочности суставов Снижает вероятность развития диабета Многие женщины упускают преимущества, которые приносят силовые тренировки, из-за мифов и ложных убеждений, и я надеюсь, что сегодня я изменила ваше мнение об этих типах тренировок. Выполнение правильных силовых тренировок, сосредоточенных на основных группах мышц тела, таких как ноги и спина, увеличивает количество мышечной ткани в тонусе. Вы будете сжигать больше калорий с помощью этих упражнений, а также в течение всего остального дня. Это средство, с помощью которого уходит лишний жир в вашем теле, дамы. Большинство женщин считают, что им нужно проводить время, прогуливаясь на беговой дорожке или выполняя другие подобные аэробные упражнения. Это не уменьшит жировые отложения, так как мышечная ткань не может быть увеличена или сохранена только за счет аэробных тренировок. И увеличение скорости метаболизма является ключом к снижению веса. Для всех женщин: не бойтесь поднимать тяжести, это действительно полезно. У вас нет гормонов, необходимых мужчинам для наращивания громоздких, больших мышц, так что не стесняйтесь. У вас будет возможность только заменить мышцы, которые вы, возможно, потеряли в процессе старения, и, самое большее, добавить еще пару фунтов, но это все. Соотношение жиров белков и углеводов: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия 04.08.2023 0 alexxlab Разное Рациональное питание   Смысловое содержание «Рациональное питание» однозначно понятию «Правильное питание».   Рациональное  или правильное питание, это такое питание, которое обеспечивает организм человека всем необходимым в процессе роста и развития, трудовой деятельности, предупреждает ранее одряхление, сохраняет здоровье, продляет активный образ жизни и обеспечивает безболезненную старость. Правильное питание основано на трех основных принципах: адекватности, сбалансированности и режиме питания. Под адекватностью понимается полное возмещение энергии за счет пищи, которая затрачивается в течение суток. Сбалансированность питания обозначает такое питание, при  котором  с пищей поступают в организм питательные и биологически активные вещества в оптимальных соотношениях. Пищевой рацион взрослого человека считается сбалансированным, если основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы, поступающие в организм, находятся в оптимальных соотношениях между собой: 1:1,2:4,6,то есть на 1г белка должно приходится 1. 2 г жира и 4,6 г углеводов. При таком соотношении белки, жиры и углеводы в лучшей степени усваиваются, эффективнее участвуют в построении клеток органов и тканей, а также в выработке необходимой для человека тепловой энергии. Режим питания – обязательное условие в обеспечении рационального питания. Основным  принципом режима питания является прием пищи в строго определенное время, в умеренном количестве и исключение длительных промежутков времени между приемами пищи. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на деятельность желудочно- кишечного тракта, а со временем на весь организм. Например, учеными установлено, что редкий прием пищи( 1-2 раза в сутки) влияет на уровень холестерина в крови, способствующий развитию атеросклероза. Наиболее рациональным режимом питания является четырехразовое принятие пищи в сутки. Это позволяет наилучшему функционированию пищеварительных желез желудка и кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы, способствует лучшему перевариванию пищи и наиболее эффективному усвоению питательных веществ. Этот режим позволяет поступление пищи в желудок с промежутками, не превышающими 5 часов. Распределение суточного рациона питания в в данном случае рекомендуется следующим  образом: на первый завтрак 25% калорийности суточного рациона, на второй завтрак- 15%, на обед- 35% и ужин- 25%. Людям, не занимающимся активной трудовой деятельностью и пенсионерам, наиболее оптимальным рационом в течение суток является пятикратный прием пищи малыми порциями. Белки. Важнейшим компонентом здорового и правильного питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела. Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов. Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие. Ежедневная норма белков: Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. Последствия нехватки белков: Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям. Жиры. Пищевые жиры – кладовая  энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме. Ежедневная норма жиров: Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. Последствия нехватки жиров: Авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, экзема, псориаз, облысение и незаживление ран. Крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. Подвергаясь в ходе переваривания гидролизу, крахмал превращается в глюкозу. Таким образом, по быстроте прохождения по желудочно-кишечному тракту, крахмалы на втором месте после простых углеводов (моносахаридов), и, между приемом крахмала в пищу, превращением его в глюкозу и усвоением ее организмом проходит 3-4 часа. Это пищевой продукт «первой очереди», нужный и мозгу, и мускулам. Ежедневная норма крахмала: Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 190—445г в зависимости от возраста, пола и характера труда. Последствия нехватки крахмалов: Авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта. Клетчатка. Клетчатка (пищевые волокна) очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие на пищеварение. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания .Ежедневная норма клетчатки:25 – 30 г. Последствия нехватки клетчатки: Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и длительное время неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку. Минеральные соли. Количество белков, жиров и витаминов в клетках может варьировать в довольно широких пределах. Не так обстоит дело с минеральными солями. Состав минеральных солей в клетках поддерживается с огромной точностью, даже небольшие отклонения здесь представляют угрозу для жизни. Причем соотношение между различными элементами в точности повторяет содержание их в морской воде (кроме магния). Натрий. Натрий— минеральное вещество, нормализующее водный баланс. Помогает в предупреждении теплового или солнечного удара. Помогает нервам и мышцам функционировать должным образом. Ежедневная норма натрия: Составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1200 до 2300 миллиграмм. Последствия нехватки натрия: Недостаток натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС. Калий. Калий – это минерал, который делает кости и зубы крепкими, помогает поддерживать в норме артериальное давление, кислотно-щелочной баланс, способствует скорейшему заживлению ран, а также необходим для полноценной работы мышц, нормализует  водный баланс. Ежедневная норма калия: Рекомендуемая суточная доля калия составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1800 до 5000 миллиграмм. Последствия нехватки калия: Недостаток калия появляется в отеках, и сердечнососудистых заболеваниях. Кальций. Кальций участвует в процессах свертывания крови, регулирует самые разные внутриклеточные процессы, например мышечные сокращения. Кальций участвует в пищеварении и почечной деятельности. Он играет важную роль в рецепции зрительных, слуховых, вкусовых раздражителей, в нервно-мышечной проводимости, в сократимости скелетной мускулатуры. Кальций и фосфор вместе поддерживают здоровыми кости и зубы. Кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Ежедневная норма кальция: Для взрослых необходимая дневная норма составляет от 800 до 1000 миллиграммов (мг), а для детей от 600 до 900 мг. Последствия нехватки кальция: Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке кальций в организме замещается а стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях. Магний . Магний активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественных опухолей. Ежедневная норма магния:300 мг. Последствия нехватки магния: подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность. Также возможны головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды,  боли и спазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, слуховые галлюцинации. Фосфор. Фосфор участвует в формировании и восстановлении нервов, мягких тканей, костей, зубов. Ежедневная норма фосфора: Для взрослого составляет 1600—2000 мг, для беременных и кормящих женщин — 3000—3800 мг. Дети должны получать 1500—2500 мг в сутки. Последствия нехватки фосфора: Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали. Железо. Железо  важный микроэлемент, катализирующий процессы обмена кислородом. Железо входит в состав гемоглобина — специфического пигмента крови, находящегося в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца образуются в красном костном мозге и отвечают за перенос кислорода от органов дыхания к тканям всего организма. Ежедневная норма железа: Детям — от 4 до 18 мг, взрослым мужчинам — 10 мг, взрослым женщинам — 18 мг, беременным женщинам во второй половине беременности — 33 мг. Последствия нехватки железа: Приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость. Витамины. Витамины необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту. Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее. Витамин β-каротин – снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, способствует профилактике онкологических заболеваний, является источником витамина А, обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет. Ежедневная норма бета-каротина. Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки. Суточная норма бета-каротина содержится в 0,5 кг помидоров, 1,2 кг зеленого горошка, 1,5 кг сливочного масла. Последствия нехватки бета-каротина. Увеличивается чувствительность кожи к солнечным лучам,  сухость кожи, восприимчивость к инфекциям, медленнее заживают раны. Витамин B1 . Витамин В1 (тиамин) — играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами. Ежедневная норма витамина В1:Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день. Последствия нехватки витамина В1:Общая слабость, снижение давления, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета. Витамин В2. Витамин В2 (рибофлавин)  участвует в синтезе белка,  в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. Ежедневная норма витамина В2:2-3 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В2:трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падает уровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет. Никотиновая кислота. Никотиновая кислота или витамин РР (витамин В3)— участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, процессах биосинтеза. Снижает концентрацию общего холестерина, уменьшает индекс холестерина. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию. Улучшает память, координацию движений. Ежедневная норма витамина РР: Для профилактики взрослым назначают 15-25 мг, детям — 5-20 мг/сутки Последствия нехватки витамина РР: Нервное истощение, изменение вкуса, кожа огрубела и шелушиться. Витамин E. Витамин Е(токоферол) —  жирорастворимый витамин, являющийся главным питательным веществом-антиоксидантом. Витамин Е предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию. Витамин Е также используется в косметологии для сохранения молодости кожи, он способствует заживлению кожи и уменьшает риск образования рубцовой ткани. Кроме того, токоферол помогает при лечении экземы, язв кожи, герпеса. Витамин Е очень важен для красных кровяных телец, он улучшает дыхание клеток и укрепляет выносливость. Замедляет процесс старения клеток вследствие окисления, улучшает питание клеток, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает эритроциты от поражения токсинами, предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию, укрепляет миокард .Ежедневная норма витамина Е:10 мг. Последствия нехватки витамина Е: Сухость кожи, дистрофия скелетных мышц, ожирение печени, нарушение репродуктивной функции организма, снижение иммунитета. Витамин В9 (фолиевая кислота)  — водорастворимый витамин необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Необходим для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Ежедневная норма витамина В9:1,5 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В9:Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия, малокровие, ухудшение деятельности желудка. Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека и состояние его здоровья на 60% определяет его образ жизни и система питания, на 15% — наследственность, еще 15% — условия внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения. Врач по гигиеническому обучению: Демидова О.А. «Зачем нужен баланс белков, жиров и углеводов?» — Яндекс Кью Вся наша еда состоит из трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов (БЖУ). Сбалансированное питание — основа физического здоровья и высокой продуктивности. Чтобы питаться правильно, недостаточно просто отказаться от вредных продуктов, важно понимать, какие питательные вещества и в каком количестве поступают в организм. Подсчитывая калории, вы контролируете количество энергии, которое поступает в организм, но никак не отслеживаете насколько полезно то, что вы едите. Дело в том, что калорийность продуктов может быть одинакова, а влияние на организм — разное. Например, тарелка брокколи (340 г) содержит 100 ккал и дает нам 8 г клетчатки. Половина пончика с глазурью также содержит 100 ккал, которые получаются из насыщенных жиров и простых углеводов. Энергетическая ценность одинаковая, а влияние на организм разное. Съев тарелку брокколи, вы утолите голод на несколько часов и получите порцию клетчатки для правильной работы кишечника. А съев половину пончика, приглушите голод на короткое время и не дадите организму ничего полезного. Подсчет калорий ориентирован на количество еды, а баланс БЖУ — на качество. Отслеживая с помощью дневника питания количество БЖУ в рационе, вы делаете выбор в пользу сбалансированного питания.  Зачем соблюдать соотношение БЖУ в рационе: Обеспечиваем организм необходимыми питательными веществами, витаминами  и минералами. Это укрепляет здоровье, повышает иммунитет и продуктивность. Управляем своим весом. Изменяя баланс БЖУ можно сбросить вес без строгих диет, увеличить массу во время активных тренировок или сохранить достигнутый результат.  Как организм использует макронутриенты Как только вы что-то съели, запускается процесс метаболизма — серия химических реакций, целью которых является получение энергии для поддержания работы всего организма. При этом, метаболический путь каждого макронутриента уникален: углеводы и жиры  будут использоваться для получения энергии, а белки  — для производства клеток, гормонов, мышц и других веществ. Белки Белки незаменимы для работы организма. Они обеспечивают рост и развитие клеток, дают чувство сытости и помогают наращивать мышцы. Именно сочетание интенсивной нагрузки и достаточное количество белка в рационе дают красивый рельеф тела. Недостаток белка в рационе приводит к потере мышц, снижению иммунитета, слабости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Переизбыток  также опасен, провоцируя проблемы с пищеварением, нарушение обмена веществ и ожирение. А также появляется усталость и портится настроение. Рекомендуемая норма белков в день: 0,8 г на килограмм веса.  При активных тренировках: 1,2–2,2 г.  Углеводы Углеводы — главный источник энергии. Углеводы входят в состав гормонов, тканей и клеток, играют важную роль в правильном пищеварении и важны для работы мозга.  Организм не умеет запасать углеводы на длительное время. При поступлении в организм углеводы превращаются в глюкозу и быстро попадают в кровь, снабжая клетки энергией. Небольшая часть запасается в печени, чтобы поддержать организм между приемами пищи.  Когда глюкозы остается больше — она превращается в жир. Поэтому если в рационе слишком много простых углеводов повышается риск развития сахарного диабета, ожирения, а также возникают проблемы с кожей.  Низкоуглеводная диета  приводит к тому, что организм начинает брать энергию из жиров. Это вызывает усталость, головные боли, трудности с концентрацией, неприятный запах изо рта, а также дефицит витаминов и минералов. При повышенных нагрузках и активных тренировках требуется больше углеводов. Даже во время сушки нельзя исключать углеводы, иначе, уровень гликогена снизится и сохранить объем и силу мышц будет невозможно. Рекомендуемая норма углеводов в день: 2–6 г на килограмм веса. Жиры Жиры — основной источник калорий и строительный материал для клеточных мембран и нервных оболочек. Жиры помогают усваивать витамины, регулируют термообмен, поддерживают баланс гормонов и сохраняют репродуктивное здоровье.  Вопреки распространенному мнению, жиры  не приводят к набору веса. В этом виноваты переизбыток калорий, вредные жиры и быстрые углеводы.  Переизбыток жиров вреден для сердечно-сосудистой системы, может спровоцировать желчнокаменную болезнь и болезнь поджелудочной железы. Рацион с низким содержанием жира увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и может привести к ранней смерти. Тем, кто тренируется, жиры также необходимы — они поддерживают организм во время длительных тренировок и повышают выносливость.  Рекомендуемая норма жиров в день: 0,8–1,1 г на килограмм веса. Как подобрать соотношение БЖУ для себя Калорийность рациона и распределение БЖУ зависят от веса, возраста и уровня активности. Для сбалансированного питания и поддержания веса я всегда рекомендую придерживаются соотношения БЖУ 30/30/40.  Некоторые спортсмены увеличивают долю белка до 50%, а диетические рекомендации в США советуют увеличить долю углеводов до 65%.  Самостоятельно не рекомендую изменять пропорции, чтобы не навредить здоровью. Подбор соотношения БЖУ должен учитывать ваш метаболизм, тип телосложения и ежедневную активность. Медицина+4 617 Комментировать пост…Комментировать… Что такое макронутриенты для похудения? Написано Фэй Грант 16 марта 2022 года . Размещено в статьях Если вы строите свою диету для снижения веса, вы можете решить, сколько каждого отдельного макронутриента вы будете потреблять. Узнайте, как рассчитать калории, чтобы разобраться в этом первым! В этой статье представлено краткое руководство о том, как выбрать соотношение макронутриентов для похудения, а также другие ключевые соображения, которые помогут вам добиться того, чтобы соотношение макронутриентов работало на вас. Различные группы макронутриентов Существует четыре группы макронутриентов: белки, углеводы, жиры и спирт. У них разные роли. Белки играют очень разнообразную роль: они используются для создания каждой клетки нашего тела, играют роль в различных химических реакциях, которые имеют место, и делают наши волосы и наши мышцы сильными! Углеводы и жиры являются отличными источниками энергии, и мы сохраняем их запасы, чтобы быть здоровыми, показывать лучшие результаты и оставаться в живых. Жиры также играют другие важные роли и важны для здоровья наших клеток и эффективной передачи различных сигналов по всему телу. Они имеют разную калорийность на грамм: белки 4 калории/г, углеводы 4 калории/г, жиры 9 калорий.калорий/г и алкоголя 7 калорий/г. Что такое хорошее потребление белка для похудения? Потребление белка всегда является приоритетом при любой диете, особенно при похудении. Достаточное количество белка имеет ключевое значение для предотвращения потери мышечной массы, способствует сжиганию жира, поддерживает общее состояние здоровья, а также подавляет чувство голода. Для потери жира оптимальной может быть доза 1,6–2,4 г/кг (Amy et al. 2018, Oliver et al. 2019). Если вы особенно стройны / много тренируетесь, потребление белка до 2,8 г/кг может принести вам пользу (Aragon et al. 2017). С другой стороны, если у вас очень избыточный вес, выберите немного более низкую дозу 1,5–1,6 г/кг массы тела (Kim et al. 2016). В зависимости от вашего веса вы можете рассчитать потребность в белке на основе вашего оптимального веса, а не вашего текущего веса. Для тех, кто классифицируется как избыточный вес или ожирение, вы обнаружите, что основное количество белка в граммах на кг веса тела может привести к значительному перееданию белка. Любые изменения в белке должны производиться поэтапно, давая вашей печени и почкам время адаптироваться к более высокому потреблению белка. Любой, у кого есть проблемы с почками, камни в почках, подагра и т. д., должен проконсультироваться с профессионалом, чтобы установить целевое количество белка, подходящее для их конкретной ситуации. У нас есть отличная команда квалифицированных диетологов, которые специализируются на снижении веса с точки зрения оптимизации здоровья. Как рассчитать углеводы и жиры для похудения? Исследования показывают, что для снижения веса нет победителя, когда речь идет о диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, когда калории совпадают (Gardner et al. 2018). Однако важно то, как различные уровни углеводов и жиров в вашем рационе влияют на то, насколько хорошо вы работаете. Баланс между углеводами и жирами будет влиять на уровень вашей энергии, на то, насколько хорошо вы управляете уровнем сахара в крови и, следовательно, на последующие уровни голода — все это ключевые факторы, влияющие на то, насколько легко придерживаться плана питания и дефицита калорий! Кроме того, ваши собственные уникальные потребности, такие как генетика, образ жизни, основные проблемы со здоровьем, тренировки и, конечно же, предпочтения, будут определять баланс углеводов и жиров, который будет работать лучше всего для вас. Полезно начать с относительно сбалансированного потребления макронутриентов и убедиться, что жиры не ниже 20% для гормонального здоровья (для некоторых людей может потребоваться больше). В общем, 30% белков, 20-40% жиров и 30-50% углеводов — это относительно сбалансированный подход, который дает вам диапазоны для выбора соотношений макронутриентов, которые больше подходят для вас. Если вы очень активны и много тренируетесь, вам захочется потреблять больше 50% углеводов. Если у вас больше избыточного веса, то выбор меньшего количества углеводов может быть полезен, особенно если есть некоторые основные проблемы с резистентностью к инсулину или известные состояния, такие как диабет 2 типа и СПКЯ. Пример соотношения макронутриентов для похудения Для женщины весом 70 кг, которая стремится к потреблению белка 1,8 г/кг, ее потребление белка составит 126 г в день. Поскольку в каждом грамме белка содержится 4 калории, это составляет 504 калории. Если ее целевое потребление калорий составляет 1800, то белок составляет 28% ее потребления калорий. Затем ей нужно будет вычесть 504 калории из 1800 (1296 калорий), чтобы рассчитать оставшееся распределение макронутриентов. Разделив 1296 калорий на два (648 калорий), мы можем вычислить, сколько граммов жира и углеводов будет потреблять женщина. Получается 72 г жиров (648 разделить на 9 (9 калорий на грамм жира)) и 162 г углеводов (648 разделить на 4 (4 калории на грамм углеводов)). При разделении соотношения макронутриентов получается 28% белков, 36% жиров и 36% углеводов. Таким образом, для упрощения вы можете просто выбрать соотношение макронутриентов: 30 % белков, 35 % жиров и 35 % углеводов. Почему нужно сосредоточиться на еде, а не только на макросах Обработанные продукты по сравнению с цельными: потребление обработанных по сравнению с цельными продуктами с одинаковой калорийностью, вероятно, повлияет на последующее потребление энергии, воздействуя на уровни сытости. Во многие обработанные пищевые продукты добавлены ингредиенты и сахара, которые могут повлиять на ваше желание в дальнейшем потреблять эти типы продуктов. Кроме того, у любой обработанной пищи расщеплена пищевая матрица, и поэтому вам будет легче ее потреблять, потому что вам просто не нужно расщеплять саму пищу. Сравните 30 г цельного миндаля и 30 г миндального масла. Количество энергии, необходимое для переваривания цельного миндаля по сравнению с миндальным маслом, будет больше, потому что в миндальном масле расщеплена пищевая матрица. Впоследствии это довольно часто приводит к чрезмерному потреблению миндального масла по сравнению с целым миндалем! Термический эффект пищи: — это количество энергии, необходимое для переваривания и усвоения пищи. Продукты с более высоким термическим эффектом требуют больше энергии для расщепления. Белок является макроэлементом с самым высоким термическим эффектом – ознакомьтесь с важностью белка для похудения. Тем не менее, цельные продукты также имеют более высокий термический эффект, чем обработанные продукты. Например, куриная грудка имеет более высокий термический эффект, чем протеиновый порошок. Как правило, продукты, которые менее обработаны, поэтому находятся в их цельной / исходной форме, а также продукты, которые являются сырыми, будут иметь более высокий термический эффект. Питательная ценность пищи: употребление пищи, богатой питательными веществами, то есть ваши витамины и минералы, важны для вашего функционирования и хорошего самочувствия. Вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы иметь возможность жить своей жизнью, а также хорошо выступать во время тренировок. Питательные вещества необходимы для эффективного протекания процессов в организме. Чувство энергии будет способствовать активности и способствовать дефициту энергии. Эффект объемного наполнения пищи: 900:50, когда у вас дефицит энергии, вы можете испытывать чувство голода. Поэтому вам необходимо правильно выбирать продукты и сбалансировать приемы пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях (дефицит энергии) и чтобы вы были сытыми. Скорее всего, в процессе похудения вам будет полезно выбирать продукты, наполняющие объем, а не продукты с высокой энергетической ценностью. Продукты, наполняющие объем, как правило, имеют более высокое содержание клетчатки и воды, так что подумайте об овощах. Например, сравните два приема пищи по 300 калорий, один калорийный, а другой объемный: калорийный — это 4 рисовых лепешки и две столовые ложки арахисового масла, объемный — стейк из тунца, рис с цветной капустой, тушеная капуста. , зеленый салат и четверть авокадо. Тот, что наполняет объем, скорее всего, насытит вас на более длительный период времени, тогда как калорийные рисовые лепешки и ореховое масло вы, вероятно, сможете потреблять независимо от чувства голода. Содержание клетчатки в продуктах питания: клетчатка — это еще один аналог белка, который поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также принесет много пользы для здоровья. Ознакомьтесь с важностью клетчатки для похудения. Клетчатка питает кишечник — она расщепляется в толстой кишке и обеспечивает там отличный источник энергии для клеток! Некоторые волокна действительно обеспечивают энергию, и неясно, какие типы волокон это делают. Не забудьте включить клетчатку в качестве углеводов при отслеживании, чтобы не затормозить прогресс. Ключевые блюда на вынос Каждый макронутриент имеет разную калорийность: белок 4 калории/г, углеводы 4 калории/г, жир 9 калорий/г и алкоголь 7 калорий/г. Каждый макронутриент играет свою роль, и включение баланса различных макронутриентов может быть отличным началом. Чтобы рассчитать потребление макронутриентов, начните с потребления белка: ориентируйтесь на потребление между 1,5-2,4 г/кг и переходите к более низкому пределу, если у вас избыточный вес, и к более высокому пределу, если вы стройнее/много тренируетесь. После того, как вы установили потребление белка, вычтите калорийность белка из ежедневного потребления калорий и разделите оставшиеся калории между углеводами и жирами, разделив их на соответствующее количество калорий. Сосредоточьтесь на еде, а не только на макросах: , кратко рассмотрев тип пищи, которую вы потребляете, а затем преимущественно выберите цельную настоящую пищу, включая белок и два некрахмалистых овоща в большинстве приемов пищи. Работа со специалистом по похудению Наши врачи специализируются на похудении. Все квалифицированные специалисты по питанию имеют опыт работы в индустрии физических упражнений и большой опыт обучения клиентов достижению их целей. Посетите нашу страницу специалистов по снижению веса, где вы можете узнать больше о наших услугах, врачах, поддержке и программах, которые мы предлагаем. Если вы хотите узнать о работе с одним из наших практикующих врачей, нажмите кнопку ниже: Отправить запрос клиента Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, чтобы заполнить эту форму. Имя * Первый Последний Электронная почта * Электронная почта Подтвердить электронную почту Номер телефона (вам будет отправлено сообщение, когда мы ответим) * Пол *МужскойЖенский Другое Возраст * Направил ли вас специалист в Steve Grant Health? *ДаНет Если да, укажите имя специалиста, который вас направил. Вас направил бывший клиент Steve Grant Health, который является другом или членом семьи? *ДаНет Если да, укажите имя этого человека. Если вас не направили, как вы нас нашли? Есть ли конкретный специалист из нашей команды, с которым вы хотели бы поработать? * Рад, что Steve Grant Health порекомендовал SteveJaneBenRebeccaJackDr GayetriDavidJennyAntonia Чем мы можем помочь? * Я предпочитаю консультации *Только в клиникеВ клинике и онлайн Только онлайн Из следующих категорий, в каких областях, по вашему мнению, вам больше всего нужна поддержка? Базовая пятерка Базовая пятерка Питание Движение Сон Стресс и эмоции Изменение поведения Системы и симптомы Пищеварение Вздутие живота / газы / отрыжка / боль Изжога / рефлюкс / ГЭРБ Нерегулярная / Раздраженный кишечник Воспаленный кишечник Энергия Усталость Хроническая боль – мигрень, фибромиалгия и т. д. Когнитивные нарушения и нейродегенеративные заболевания Настроение Гормоны Щитовидная железа Надпочечники Половые гормоны (женское/мужское здоровье) Иммунная Аутоиммунный Нарушение иммунитета Воспаление Аллергия и чувствительность Структурный Здоровье опорно-двигательного аппарата Потеря веса и/или состав тела Здоровье кожи, волос и ногтей Кардиометаболические нарушения Диабет 2 типа Здоровье сердечно-сосудистой системы – артериальное давление, болезни сердца и т.д. Оптимизация работоспособности Производительность труда и производительность Прочее Было бы Вам нравится получать новости и советы по электронной почте? Вы можете обновить настройки подписки в любое время. Да, запишите меня Флажки * Я прочитал и согласен с вашей Политикой конфиденциальности Телефон Макароны на самом деле имеют здоровое соотношение углеводов, белков и жиров Новый год, новый ты, новая диета. Это знакомый рефрен. Одним из популярных методов диеты является создание черного списка продуктов. Отказ от «углеводов» или упакованных продуктов является обычным явлением, что может означать отказ от основных продуктов в супермаркетах, таких как макароны. Но действительно ли нам нужно запрещать макароны, чтобы улучшить наше питание? Не пропустите подробные и непредвзятые истории из Северо-Восточной Индии. Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку бесплатно. Откажитесь или свяжитесь с нами в любое время. См. нашу Политику конфиденциальности Это то, что мы называем редукционистским подходом к питанию, когда мы описываем пищу, основываясь только на одном из ее ключевых компонентов. Макароны — это не только углеводы. Одна чашка (около 145 граммов) вареных макарон содержит около 38 граммов углеводов, 7,7 граммов белков и 0,6 граммов жиров. Кроме того, здесь есть вся вода, которая впитывается при приготовлении пищи, и много витаминов и минералов. Pexels, CC BY «Но макароны — это в основном углеводы!» Я слышу, как ты плачешь. Это правда, но это не вся история. Нам нужно думать о контексте. Ваш день на тарелке Вы, наверное, знаете, что существуют рекомендации относительно того, сколько энергии (килоджоулей или калорий) мы должны потреблять в день. Эти рекомендации основаны на размерах тела, поле и физической активности. Но вы можете не знать, что существуют также рекомендации по составу макронутриентов или типов пищи, которые обеспечивают эту энергию. Жиры, углеводы и белки являются макроэлементами. Макронутриенты расщепляются в организме для производства энергии для нашего тела. Допустимые диапазоны распределения макронутриентов описывают соотношение или процент макронутриентов, которые должны обеспечивать эту энергию. Эти диапазоны устанавливаются экспертами на основе показателей здоровья и моделей здорового питания. Они стремятся убедиться, что мы получаем достаточно, но не слишком много каждого макроса. Потребление слишком большого или слишком малого количества пищи любого типа может иметь последствия для здоровья. РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ Соотношение также разработано, чтобы убедиться, что мы получаем достаточное количество витаминов и минералов, которые поступают с энергией в продуктах, которые мы обычно едим. Мы должны получать 45–65 % энергии из углеводов, 10–30 % из белков и 20–35 % из жиров. Если снижение веса является целью для здоровья, то лучше обратить внимание на сервировку, чем заносить типы продуктов в черный список. Unsplash, CC BY Паста Mangia Соотношение макронутриентов означает, что может быть полезно съедать в день от 1,2 до 6,5 раз больше углеводов, чем белков, поскольку каждый грамм белка содержит такое же количество энергии, как и грамм углеводов. Соотношение углеводов и белков в макаронах составляет от 38 г до 7,7 г, что примерно соответствует соотношению 5:1, что находится в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов. Это означает, что в пасте на самом деле достаточно белка, чтобы сбалансировать углеводы. Это не только из-за яиц в макаронах. Пшеница является еще одним источником белка, составляющим около 20% белков, потребляемых во всем мире. Если вас беспокоит уровень калорий и увеличение веса, это тоже не так просто. В контексте здоровой диеты было показано, что люди теряют больше веса, если в их рацион регулярно входят макароны. И систематический обзор десяти различных исследований показал, что макароны лучше влияют на уровень глюкозы в крови после еды, чем хлеб или картофель. РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ Вместо того, чтобы отказываться от спагетти, рассмотрите возможность уменьшения размера порций или перехода на цельнозерновые макаронные изделия, которые имеют более высокое содержание клетчатки, что полезно для здоровья кишечника и может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Макаронные изделия без глютена содержат немного меньше белка, чем макаронные изделия из пшеницы. Таким образом, несмотря на то, что они полезнее для людей с непереносимостью глютена, переход на безглютеновые макароны для большинства из нас не приносит большей пользы для здоровья. Паста действительно лучше на следующий день. Остатки менее калорийны при охлаждении и повторном нагревании. Unsplash, CC BY Передайте песто и остатки болоньезе Макароны также обычно не едят отдельно. Таким образом, хотя некоторые предупреждают об опасности скачков сахара в крови при употреблении «голых углеводов» (имеются в виду только углеводы без других продуктов), макароны обычно не представляют опасности. Когда макароны составляют основу блюда, они могут помочь людям есть больше овощей в однородных или густых овощных соусах. Для детей (или суетливых взрослых) соус для макарон может стать отличным местом, чтобы спрятать протертые или тертые овощи. Отказ от употребления только макарон также важен для белкового профиля. Растительная пища, как правило, не является полноценным белком, а это означает, что нам нужно есть их комбинации, чтобы получать все различные типы аминокислот (строительных блоков белков), необходимых нам для выживания. РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ Но макароны, несмотря на то, что мы часто концентрируемся на углеводах и энергии, обладают хорошей питательной ценностью. Как и в большинстве продуктов, в нем есть не только макроэлементы, но и микроэлементы. Паста предлагает больше питательных веществ, чем некоторые другие «углеводные» продукты. Unsplash, CC BY В одной чашке приготовленных макарон содержится около четверти рекомендуемой суточной нормы витаминов B1 и B9, половина рекомендуемой нормы селена и 10% потребности в железе. Новости о макаронах становятся еще лучше, когда мы едим их как остатки. Когда макароны готовятся и охлаждаются, некоторые углеводы превращаются в резистентный крахмал. Этот крахмал получил свое название из-за того, что он устойчив к пищеварению, поэтому он дает меньше энергии и лучше влияет на уровень сахара в крови. Таким образом, ваши оставшиеся макароны, даже если вы их разогреете, содержат меньше калорий, чем накануне вечером. Присмотритесь к выбору «углеводов» Много говорят о снижении потребления углеводов для похудения, но помните, что углеводы бывают разных форм и в разных продуктах. EASTMOJO PREMI Помогите поддерживать честную журналистику. ПОДПИСАТЬСЯ НА HE Некоторые из них, например макароны, приносят и другую пользу. Другие, такие как пирожные и леденцы, добавляют совсем немного. Когда мы говорим о сокращении потребления рафинированных углеводов, подумайте в первую очередь о сладостях, которые едят отдельно, прежде чем урезать основные углеводы, которые часто подают с овощами — возможно, это самая здоровая основная группа продуктов! РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ Эмма Беккет, старший преподаватель (пищевые науки и питание человека), Школа наук об окружающей среде и жизни, Университет Ньюкасла Эта статья перепечатана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью. Читайте также | В Индии зарегистрировано 197 новых случаев COVID Нравится: Нравится Загрузка… Trending Stories Манипур: Неизвестные боевики, Винтовки Ассам перестреливаются Предупреждающие звонки для рек в Восточной и Северо-Восточной Индии Нужно ли мыть рис перед приготовлением? Вот наука Мегхалая: Стадион PA Sangma частично обрушился; зонд заказан Сикким: 238 такси, 20 грузовиков в ожидании оползня Пегонг Гувахати: Тысячи паломников прибывают на Амбубачи Мела Последние новости Исследования показали, что рис Джоха из Ассама может предотвратить диабет: вот как 23 июня 2023 г. Ситуация с наводнениями в Ассаме остается мрачной; около 5 тысяч пострадавших 23 июня 2023 г. Подъем гантелей в стороны в наклоне: Подъем гантелей через стороны в наклоне (махи гантелями в наклоне): особенности, техника, видео 04.08.2023 0 alexxlab Разное МЕГАСЕТ: Дельты 3/3 | Александр Графчиков Хотите узнать эффективный способ проработки дельтовидных мышц по Методу 50/100? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Дельты 3/3».. Существует множество различных упражнений и комбинаций для проработки дельтовидных мышц (передние дельты, средние и задние дельты) Основным и пожалуй лучшим упражнением я считаю обычные подъёмы с гантелями (вперёд, в стороны и подъёмы в наклоне). На мой взгляд это лучшие упражнения для проработки плеч, причём наилучшим решением является выполнение и проработка сразу всех пучков дельтовидных мышц. Потому как если вы работаете на плече и хотите их проработать максимально эффективно то лучше всего прорабатывать их сразу же на одной тренировке а не разделять их по разным тренировкам. Например задние дельты с тягами, а передние дельты с жимами, поверьте это менее эффективно чем проработка сразу же всех дельт в рамках одной тренировки. Для этого также существует различные упражнения и комбинации, которые также эффективно можно сочетать друг с другом используя метод 50/100. Общая проработка дельтовидных мышц. Самым лучшим и эффективным решением на мой взгляд является последовательное выполнение всех подъёмов с гантелями подряд. Сначала вы выполняете подъёмы с гантелями спереди (передние дельты) используя метод 50/100. Затем вы сразу же или с минимальным отдыхом переходите к выполнению подъёмов с гантелями в стороны (средние дельты) используя также метод 50/100. И затем сразу же выполняете подъёмы гантелей в наклоне (задние дельты) также используя при этом метод 50/100. При этом вам необходимо заранее позаботиться о том, с какими гантелями вы будете выполнять первый суперсет и с какими гантелями вы будете выполнять основной второй суперсет. Причём гантели которые вы будете использовать в первом суперсете должны быть в два раза меньше тех с которыми вы будете выполнять второй основной суперсет. Это очень эффективная комбинация сочетающая в себе выполнение сразу же всех подъёмов с гантелями для разных пучков дельтовидных мышц в рамках одной тренировки. Причём выполнять их стоит именно в том порядке который я указал выше на мой взгляд это самая эффективная последовательная комбинация для эффективной проработки дельтовидных мышц. В дальнейшем вы можете использовать эту комбинацию комбинируя их с другими упражнениями выполняя двойные суперсеты: Передние дельты Наилучшим решением для проработки передних дельт является подъём гантелей спереди + упражнение жим сидя в тренажёре Смита с отодвинутой чуть вперёд штангой или гантелями, при этом используя как простой хват (ладонями от себя-не рекомендуется), так и обратный хват (ладонями к себе-рекомендуется). Упражнение выполняется также как обычный жим сидя только штанга находиться чуть дальше от вас на 20-30 см и таким образом выполняя апперкоты со штангой или гантелями используя при этом метод 50/100. На первый взгляд может показаться чем то странным, но на практике это действительно очень эффективное упражнение! Средние дельты Поскольку средние дельты это те мышцы которые считаются как тянущими так и жимовыми, которые можно прорабатывать двумя различными способами выполняя как тяги (тяга штанги/гантелей перед собой), так и выполняя жимы (жим штанги/гантели сидя или стоя. Именно поэтому я рекомендую выполнять два суперсета чередуя их между собою либо от цикла к циклуm либо от тренировки к тренировке, используя при этом метод 50/100. Наилучшим упражнением и комбинацией для средних дельт являются два суперсета. Первый суперсет это подъём с гантелями через стороны + упражнение жим сидя как со свободной штангой/гантелями так и выполнение в тренажёре Смита. На мой взгляд это очень эффективный суперсет, который отлично развивает средние дельты. Также есть и второй суперсет, который не чуть не хуже это выполнение подъёма гантелей через стороны + упражнение тяга штанги перед собой. Это действительно отличный суперсет если соблюдать технику и выполнять его правильно! Эти два суперсета представляют собою отличную комбинацию друг с другом которую вы можете выполнять как на одной тренировке, так и чередовать их между собою. Задние дельты Наилучшим упражнением и комбинацией я считаю выполнение упражнения подъёмы через стороны в наклоне + Тяга штанги/гантелей в наклоне причём тянуть гантели вы можете оперевшись на скамью грудью и затем двумя руками тянуть гантели используя при этом метод 50/100, либо вы можете выполнять второй суперсет используя тренажёр (тяга нижнего блока). Это превосходная комбинация добивающая ваши задние дельты и доводя их до мышечного отказа. Двойной суперсет по Методу 50/100 Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов: Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100. Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу. Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение. Например: Первый вариант выполнить Изолированное упражнение по Методу 50/100, затем сразу же выполнить Базовое упражнение до полного мышечного отказа. Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100. Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета. Какой из вариантов выбрать? Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности. Смотреть все статьи » ⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь Жми сюда Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку SovSport.Ru 06 октября 2016, 15:13 Отговорок о недостатке времени на поход в спортзал больше не будет! «Советский спорт» составил комплексы упражнений, которые можно выполнять, не слезая с собственного дивана. КРОССФИТ НА ДИВАНЕ Видео дня Что это: круговая тренировка full body, которую можно выполнять во время просмотра сериала или телепередачи. По времени она займет около 20 минут. Все упражнения нужно стараться выполнять без отдыха. Собираем тренажерный зал дома: инвентарь, цены, пространство Упражнения: — отжимания 20 повторов. Упритесь руками в пол, ноги выпрямите и положите на край дивана. Начинайте отжиматься. Если упражнение дается тяжело, облегчите его, поменяв позицию – поставьте ноги на пол, ладонями упритесь в край дивана; — скручивания на пресс 20 повторов. Ложитесь на спину на диван. Поднимайте туловище к ногам; — выпады по 20 повторов на каждую ногу. Встаньте спиной к дивану, одну ногу положите на его край, вторая – опорная, стоит на полу. Сгибайте опорную ногу в колене, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение; — поднятие коленей к животу уголком 20 повторов. Садитесь на край дивана, ноги выпрямлены перед собой и не касаются пола, носки смотрят вверх. Согните ноги в коленях, стараясь коленями коснуться живота. Вернитесь в исходное положение; — сгибания на трицепс 20 повторов. Стоя спиной к дивану, руками обопритесь на его край, ноги вытяните и поставьте на пол на пятки (носки вверх). Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Детали: выполните 5 кругов этой тренировки. Каждую неделю добавляйте один круг – доведя общее количество кругов до 10. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, когда смотрите сериал. ДЕЛАЕМ ПРЕСС НА ДИВАНЕ Что это: короткая интенсивная тренировка на пресс, которую можно делать на диване, и которая буквально «сожжет» ваши мышцы Упражнения: — скручивания на пресс 15 повторов. Ложитесь на спину на диван, поднимаете туловище к ногам; — ножницы 15 повторов. Ложитесь на спину на диван, ноги выпрямлены. На выдохе поднимаете ноги вверх и одновременно поднимаете туловище до касания ног руками (упражнение еще называют «складка»). Возвращаетесь в исходное положение; — поднятие ног 15 повторов. Ложитесь на спину на диван, ноги вытянуты. Не сгибая их, поднимайте ноги до прямого угла с диваном и опускайте. Детали: выполните 3 круга упражнений, стараясь сделать их без перерыва. Если тренировка дается легко, увеличьте количество повторов в каждом упражнении до 20-25. Поставьте секундомер – старайтесь на каждой тренировке делать комплекс за меньшее время. Делайте комплекс три раза в неделю. ТАБАТА НА ДИВАНЕ Что это: «диванная» интервальная тренировка по протоколу табата – восемь раундов по 20 секунд, чередуемые отдыхом по 10 секунд между раундами (понадобится табата-таймер, который можно скачать как приложение для смартфона или запустить онлайн в интернете). Форма за пять минут в день. Всё о протоколе Табата Упражнения: — берпи. Вы удивитесь, но упражнение берпи можно делать, используя диван. Примите упор лежа как на отжиманиях, постави ноги на пол, а руки на край дивана. Отожмитесь, а после этого прыжком переместите ноги к дивану и подпрыгните вверх. Вновь примите упор лежа. Повторите упражнение; — приседания. Встаньте спиной к дивану. Сделайте приседание, сев на диван. Встаньте. Повторяйте до окончания раунда. — бег на месте. Бегите на месте, вынося колени вперед. Каждый раз поднимая ногу и сгибая касайтесь носком края дивана. Детали: запускайте онлайн табата-таймер. Делайте один раунд берпи, отдыхайте, один раунд приседаний, отдых, один раунд бега на месте, отдых. Продолжайте делать в той же последовательности до окончания тренировки. Вся тренировка займет меньше пяти минут, но вы удивитесь, сколько сил придется на нее потратить. Делайте 2-3 раза в неделю, беря хотя бы день отдыха между тренировками. БОДИБИЛДИНГ НА ДИВАНЕ Что это: классическая бодибилдинг-тренировка на верхнюю часть тела – только выполнять ее можно прямо на диване, а не в зале. Понадобятся гантели -8-16 кг. Упражнения: — подъем на бицепс 3 подхода по 15 повторов на каждую руку. Сядьте на диван, ноги опустите на пол. Возьмите гантель, опустите руку так, чтобы локтем она касалась внутренней стороны бедра. Сгибайте и разгибайте руку в локте. Перемените руку; — разгибание на трицепс 3 подхода по 15 повторов на каждую руку. Возьмите гантель двумя руками, поднимите выпрямленные руки над головой. Заводите, сгибая руки в локтях, гантель за голову, затем выпрямляйте руки; — жим гантелей сидя 3 подхода по 12-15 повторов. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и разведите в стороны – одной стороной гантели будут касаться ваших плеч. Выжмите гантели вверх, опустите и повторите снова. — разводка гантелей в стороны в наклоне 3 подхода по 15 повторов. Сядьте на диван, ноги стоят на полу. Руки с гантелями опущены вдоль ног, туловище наклонено вперед, к коленям. Из этого положения разводите гантели в стороны вверх и опускайте. — тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-15 повторов. Обопритесь одним коленом и одной (одноименной) рукой на диван, вторая нога стоит на полу, ступня и колено параллельны дивану. Другой рукой возьмите гантель, дайте ей свободно повиснуть вдоль тела. Подтяните гантель к боку, чувствуя, как напрягаются широчайшие мышцы спины. Вернитесь в исходное положение. — разгибание ног с гантелью 3 подхода по 12 повторов. Сядьте на диван, ноги вместе, стоят на полу. На носки положите гантель. Поднимайте ноги с гантелью в воздух до из выпрямления в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Детали: отдыхайте между подходами 45-60 секунд. Увеличивайте вес гантелей от тренировки к тренировке. Делайте тренировку 3 раза в неделю. Боковой подъем наклонной скамьи — комбинированные подъемы Исходное положение Конечное положение Исходное положение: Лягте лицом вниз на наклонную скамью (под углом 30–45 градусов). Встаньте на скамью, поставив по одной ноге с каждой стороны, и поставьте обе стопы на пол. Возьмите две гантели закрытым хватом. Вытяните прямые руки вниз так, чтобы кисти и локти находились на одной линии с плечами. Ладони рук должны быть обращены внутрь. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Движение вверх/концентрическая фаза: Полукруговыми движениями поднимите гантели, разводя руки в стороны. Поднимайтесь, пока локти не достигнут уровня плеч (гантели будут на уровне чуть ниже). Сохраняйте легкий изгиб в локтях на протяжении всего движения. Держите туловище и ноги неподвижными на протяжении всего движения. Движение вниз/эксцентрическая фаза: Подконтрольно медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение в обратном направлении. Не задерживай дыхание. Выдыхайте во время концентрической фазы и вдыхайте во время эксцентрической фазы.   Данные упражнений Первичные мышцы: Задняя дельтовидная Синергисты: Средняя дельтовидная, подостная, малая круглая 900 09 Стабилизаторы: Широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели запястья и другие мышцы-вращатели манжеты ( подлопаточной и надостной) Тип: Сила, гипертрофия, мышечная выносливость Механика: Горизонтальное отведение плеч Оборудование: Две гантели и наклонная скамья L когда-либо: Рычаг 3-го класса Уровень: Новичок в продвинутый Что такое боковой подъем скамьи с гантелями на наклонной скамье? Подъем гантелей в стороны — это упражнение с отягощениями, направленное на заднюю часть дельтовидной мышцы (также называемую «задней дельтовидной мышцей»). Это упражнение выполняется с двумя гантелями и наклонной скамьей. Выполняется лежа лицом вниз, поднимая обе руки, преодолевая сопротивление по бокам тела. Концентрическая часть подъема – горизонтальное отведение плеча. Эксцентрическая часть представляет собой горизонтальное приведение плеч при опускании гантелей. Цель бокового подъема на наклонной скамье состоит в том, чтобы укрепить заднюю дельтовидную мышцу, а также способствовать гипертрофии (увеличению в размере) этой мышцы. Зачем гантели на наклонной скамье в стороны? Боковые подъемы на наклонной скамье активируют заднюю дельтовидную мышцу, так как она является основным горизонтальным отводящим мышцей плеча. Активизация задней дельтовидной мышцы способствует общей гипертрофии плечевых мышц, обеспечивая округлость и более полный вид. Хотя это в первую очередь упражнение для эстетики, разведение рук на наклонной скамье в стороны также служит вспомогательным упражнением, которое может увеличить силу, используемую в других многосуставных упражнениях. Выполнение этого упражнения с гантелями позволяет атлету изолировать сокращение каждой руки. Это также может помочь определить слабые места, если таковые имеются, поскольку каждая рука сокращается индивидуально. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет атлету дополнительно изолировать движение верхней части тела. Анатомия наклонной скамьи с гантелями. Боковые подъемы Дельтовидная мышца — это толстая многоперистая мышца, которая образует занавес вокруг плеча. Это основная мышца, участвующая в отведении руки, а задние волокна являются основным горизонтальным отводителем плеча. При развитии дельтовидные мышцы придают плечу округлую форму. Начало дельтовидной мышцы находится в месте прикрепления трапециевидной мышцы, латеральной трети ключицы и ости акромиального отростка лопатки. Место его прикрепления находится на дельтовидной бугристости плечевой кости. Подостная мышца — одна из четырех вращательных мышц плеча. Частично прикрытая дельтовидной и трапециевидной мышцами, она способствует горизонтальному отведению плеча. Его начало находится в подостной ямке лопатки. Его прикрепление расположено на большом бугорке плечевой кости, рядом с местами прикрепления надостной и малой круглой мышц. Малая круглая мышца также является вращательной мышцей плеча, которую можно рассматривать как «помощника» подостной мышцы. Он расположен чуть ниже подостной мышцы и может быть неотделим от подостной мышцы. Неудивительно, что малая круглая мышца выполняет те же действия, что и подостная. Его начало находится на латеральном крае дорсальной подлопаточной поверхности. Его место прикрепления расположено чуть ниже подостной мышцы на большом бугорке плечевой кости. Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, разгибатели запястий и две другие мышцы-вращатели манжеты плеча (т. е. надостная и подлопаточная) играют важную роль в стабилизации запястий, предплечий и плеч во время этого упражнения. Варианты разведения гантелей на скамье на наклонной скамье в стороны Разведение рук в наклоне, разведение рук в наклоне, разведение рук в наклоне с тросом в обратном направлении. Как улучшить подъем гантелей в наклоне на скамье в стороны Стратегическое изменение угла наклона скамьи в пределах 30-45 градусов может оптимизировать нагрузку на дельтовидную мышцу под разными углами. Периодическое вращение запястий (таким образом, гантели поднимаются в стороны, ладони рук обращены к ногам в исходном положении) также может нагрузить дельтовидную мышцу под дополнительным углом. Выполнение боковых подъемов для задних дельтовидных мышц из разных положений, например, в наклоне с боковым подъемом. Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, концентрируясь на «сжимании», когда руки приближаются к уровню плеч. Акцент на эксцентрические сокращения, продлевающие эксцентрическую часть сокращения, также могут быть включены в тренировочную программу, направленную на увеличение силы. Это должно быть реализовано соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения вызывают значительное повреждение мышечной ткани. Важно отметить, что количество повторений и установленный объем будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно предусмотреть достаточное количество дней восстановления между днями тренировки плеч, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Распространенные ошибки при выполнении подъемов гантелей в стороны на скамье на наклонной скамье Поднятие рук выше уровня локтей и плеч может свести к минимуму активацию дельтовидных мышц и создать отрицательную нагрузку на плечевой сустав. Покачивание туловищем и/или движение ног во время движения сводят к минимуму активацию работающих мышц и повышают риск получения травмы. Не используйте импульс тела для подъема веса во время концентрических фаз. Не бросайте вес на пути вниз. Концентрическую и эксцентрическую фазы следует контролировать. Травмы или недомогания и их последствия, связанные с подъемами гантелей на скамье в наклоне предыдущая травма. Выполнение этого упражнения с весом, слишком большим для спортсмена, также может увеличить риск получения травмы. Если не соблюдать правильную технику и восстановление, это может привести к импинджмент-синдрому, травмам вращательной манжеты плеча и разрывам суставной губы. Спортсмены с травмой плеча в анамнезе или с травмой в настоящее время должны проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом-ортопедом перед выполнением этого упражнения. 11 Альтернативы боковым подъемам гантелей для роста плеч — Horton Barbell Боковые подъемы гантелей — очень популярное дополнительное упражнение для развития плеч. Это простое в освоении, удобное для новичков и одно из самых эффективных упражнений для концентрации внимания на боковых дельтовидных мышцах. Однако иногда вам может понадобиться альтернатива разведению гантелей в стороны. Возможно, у вас нет гантелей или вы просто хотите разнообразить свои тренировки. Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение для замены подъема гантели в стороны, то вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами 11 моими любимыми вариантами боковых подъемов, включая несколько различных вариантов боковых подъемов и подъемов с использованием различного оборудования. Альтернативы подъему гантели в стороны Первые несколько альтернатив, которые у меня есть, на самом деле являются скорее вариациями, чем альтернативами. Они сосредоточены на том, как вы все еще можете делать подъемы в стороны, просто с небольшими вариациями или с другим оборудованием. Вторая половина списка посвящена действительно альтернативным упражнениям, но тем, которые по-прежнему будут делать упор на работу медиальной головки дельтовидных мышц — что-то вроде боковых подъемов делает то же самое, что и любое другое движение в тренажерном зале. Используйте весовые пластины Если вы действительно хотите выполнять подъемы гантелей в стороны, но у вас просто нет гантелей, возможно, есть очень простое решение, о котором вы, возможно, не подумали. Используйте весовые пластины. Если у вас есть весовые пластины, вы легко можете использовать 5-, 10- и даже 25-фунтовые пластины вместо гантелей. В зависимости от типа и дизайна блинов вам, возможно, придется проявить немного творчества в том, как вы держите блины (если сомневаетесь, обычно всегда работает 2 пальца через центральный колпачок), но блины могут стать идеальной заменой гантелей и вы можете делать подъемы в стороны практически без каких-либо вариаций. Разведение рук в стороны до упора Разведение рук в стороны до упора или пауза — это простой, но эффективный способ увеличить время выполнения упражнения под напряжением. Увеличение времени под напряжением увеличивает рекрутирование мышц и, в конечном счете, гипертрофию. Исходное положение остается прежним, подъем рук остается прежним. Единственная разница заключается в полной паузе в одну секунду (или больше) в самом верхнем положении. Вскоре вы заметите эффект от этой паузы, и вам, скорее всего, понадобится меньший вес для бокового подъема в мертвой остановке по сравнению с обычным боковым подъемом. Подъемы рук в стороны на одной руке Если вы ищете небольшую вариацию, чтобы внести разнообразие в свой план тренировки, то подъемы рук в стороны на одной руке могут стать хорошей альтернативой. Как бы это ни звучало, боковые подъемы одной рукой включают в себя поднятие одной гантели за раз вместо двух. Это не только позволяет вам по-настоящему сосредоточиться на каждой руке в отдельности, но и кор становится гораздо более активным и вовлеченным в стабилизацию тела. Кабель бокового подъема Если у вас нет гантелей, но есть доступ к канатному тренажеру (другими словами, вы занимаетесь в спортзале отеля), тогда подъемы рук на канате могут заменить подъемы рук с гантелями в стороны. Опустите шкив до упора и прикрепите одну рукоятку. Потянитесь вниз и через свое тело, чтобы схватить насадку. Теперь выполняйте боковые подъемы одной руки за раз, поднимая вверх и от тренажера. Не торопись. Контролируйте каждое повторение, особенно в эксцентрической части (опускание спины вниз). Тренажер для бокового подъема Лично я никогда не был большим поклонником тренажера для бокового подъема в стиле наутилус, но они продолжают производить их и устанавливать в больших коммерческих спортзалах, так что кто-то там их использует. Тренажеры для бокового подъема бывают немного разных форм, но по большей части они предполагают сидя и имеют круглые подушки по бокам от вас. Отрегулируйте подушечку так, чтобы она ложилась на руку чуть выше локтя. Когда вы поднимаете руки в стороны, подушка немного скручивает вашу руку. Как и в случае с любым вариантом бокового подъема, контролируйте вес и не торопитесь выполнять повторения. Боковой подъем с лентой Последний вариант бокового подъема с использованием резиновых лент. Если вы тренируетесь дома, вероятность того, что у вас в спортзале есть несколько эспандеров, намного выше, чем один из громоздких тренажеров, о которых я только что упомянул. Для разведения рук с лентой в стороны используйте более тонкую ленту и встаньте с одной стороны от нее. Теперь протянитесь через тело и возьмитесь за ленту (аналогично исходному положению на тросовом тренажере). Поднимите ленту и снимите ее со стопы, которая стоит на ленте, до уровня плеча. Если у вас есть стойка для приседаний (или что-то подобное прочное), вы также можете обмотать ленту вокруг стойки, чтобы вам не нужно было на нее вставать. Это мой предпочтительный способ настройки для боковых подъемов лент, потому что я чувствую, что могу легче приспособиться, чтобы сделать подъем более удобным и менее неловким. Примечание: Если ваша эластичная лента достаточно длинная (и достаточно тонкая), вы сможете поднимать обе руки одновременно, а не по одной (как показано на рисунке выше). Жим гантелей от плеч Мое первое предложение в качестве альтернативы разведения рук в стороны, которая на самом деле не включает в себя разведение рук в стороны, — это жим гантелей от плеч. Жим гантелей от плеч по-прежнему фокусируется на медиальных головках дельтовидных мышц, но также дает дополнительные преимущества. Жим гантелей от плеч работает с тремя головками дельт, а поскольку вы можете выжимать гораздо больший вес, чем подъемы в стороны, они намного эффективнее развивают силу. Их можно выполнять стоя или сидя (я предпочитаю стоя). Поднимите обе гантели к плечам, а затем начните выжимать их до полного выпрямления над головой, а затем опускайте обратно к плечам в каждом повторении. Жим перед собой Жим перед собой, или жим штанги над головой, является одним из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. По сути, это версия жима гантелей от плеч со штангой. Если у вас нет гантелей (или даже если они есть), подъемы вперед — отличный вариант для развития сильных и широких плеч. Два быстрых совета для жима спереди: Во-первых, как только гриф пересекает макушку, «втяните» голову, чтобы завершить повторение с грифом прямо над ушами. Во-вторых, измените свою позицию. Поставьте ноги на ширине бедер, носки к пяткам, вместо того, чтобы ставить их рядом, ноги на ширине плеч. Вытягивание головы и смещение стойки — два эффективных способа удержать поясницу от чрезмерного выгибания. Объедините эти две техники с укреплением корпуса во время жима, и вы сможете выполнять фронтальный жим, не напрягая нижнюю часть спины. Жим для наземных мин Жим для наземных мин — это один из самых уникальных способов разнообразить свои тренировки. И прежде чем вы пролистнете страницу, потому что у вас нет насадки для противопехотной мины, вот как вы можете сделать свою собственную с помощью всего лишь теннисного мяча. Чтобы выполнить жимы на минах, загрузите открытый конец штанги весом, а затем возьмитесь за конец штанги обеими руками и поднимите ее в исходное положение на уровне плеч. Уберите одну руку, а затем нажмите одну руку за раз. Вы также можете выполнить боковой подъем Landmine, взявшись за конец штанги и выполняя движение бокового подъема. Лично я никогда не был большим поклонником этого, потому что я думаю, что движение немного неудобное, но вариант доступен, если вы хотите попробовать. Тяга штанги в вертикальном положении Тяга штанги в вертикальном положении часто рассматривается как упражнение для спины и часто не получает достаточного внимания за то, насколько хорошо они работают с вашими плечами. Да, вертикальные тяги со штангой сильно нагружают верхнюю часть трапеций, но они также задействуют дельтовидные мышцы и бицепсы. Для выполнения тяги штанги в вертикальном положении возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Я рекомендую поэкспериментировать с шириной хвата, чтобы увидеть, какой из них наиболее удобен для ваших плеч во время гребли. Напрягите корпус и подтяните штангу прямо к подбородку. Опуститесь вниз под контролем и повторите. Следите за тем, чтобы не «раскачивать» и не «раскачивать» вес. Если вы не можете правильно тянуть штангу, уменьшите вес. Совет профессионала : Некоторые атлеты считают вертикальную тягу штанги неудобной и граничащей с болезненностью плечевых суставов. Если вы обнаружите, что дело обстоит именно так, вы можете вместо этого выполнить вертикальную тягу с гантелями или просто полностью отказаться от вертикальной тяги и придерживаться одного из других вариантов боковых подъемов. Big 30 Big 30 — один из моих любимых комплексов для плеч. Он прост в освоении, чрезвычайно эффективен и, самое главное, полностью зажжет ваши плечи. The Big 30 — это гигантский набор из подъемов гантелей перед собой, подъемов в стороны и подъемов дельт сзади. Каждое из трех упражнений направлено на разные части дельтовидной мышцы: Подъем вперед – передняя часть дельтовидной мышцы Боковые подъемы – Боковые дельты Подъем задней дельты – Задняя дельтовидная Возьмите меньший вес, чем вы обычно используете для боковых подъемов. Начните с 10 подъемов гантелей вперед, затем сразу же 10 подъемов гантелей в стороны и закончите 10 подъемами дельт сзади. Ключом к Большой 30-ке является выполнение всех трех упражнений подряд без отдыха между ними и без опускания гантелей между подъемами. Мышцы верхних конечностей таблица: Таблица «Мышцы верхних конечностей» 04.08.2023 0 alexxlab Разное МЫШЦЫ ПОЯСА ВЕРХНЕЙ КОНЕЧНОСТИ их расположение, функции, кровоснабжение (Таблица) Справочная таблица мышцы пояса верхней конечности содержит их наименование, начало и прикрепление, функции, кровоснабжение и иннервацию. Мускулатура плечевого пояса прикрепляет его к скелету туловища и приводит в движение кости пояса, главным образом лопатку и всю верхнюю конечность. Наименование мышц Начало Прикрепление Функция мышц Кровоснабжение Иннервация 1. Дельтовидная мышца (m. deltoideus) акромиальный конец ключицы, акромион, ость лопатки дельтовидная бугристость плечевой кости вся мышца отводит руку от туловища до горизонтального уровня, передняя часть – сгибает плечо, задняя — разгибает артерия, окружающая плечевую кость (ветвь подкрыльцовой артерии) подмышечный нерв (плечевое сплетение) 2. Надостная мышца (m. supraspinatus) надостная ямка лопатки большой бугорок плечевой кости, отводит плечо, оттягивает суставную сумку, незначительно вращает плечо кнаружи реберно-шейная артерия (ветвь подключичной артерии) надлопаточный нерв (плечевое сплетение) 3. Подостная мышца (m. infraspinatus) подостная ямка, большой бугорок плечевой кости вращает плечо кнаружи, оттягивая при этом суставную сумку ——- ——- 4. Большая круглая мышца (m.teresmajor) дорзальная поверхность нижнего угла лопатки, гребень малого бугорка плечевой кости вращает плечо внутрь, тянет его назад, и приводит к туловищу подлопаточная артерия (ветвь подкрыльцовой артерии) подлопаточ-ный нерв (плечевое сплетение) 5. Малая круглая мышца (m. teres minor) латеральный край лопатки большой бугорок плечевой кости вращает плечо кнаружи ——- подмышечный нерв (плечевое сплетение) 6. Подлопаточная мышца (m. subscapularis) реберная поверхность лопатки малый бугорок плечевой кости вращает плечо внутрь и приводит его к туловищу    ———- подлопаточ –ный нерв (плечевое сплетение)   404 Cтраница не найдена Мы используем файлы cookies для улучшения работы сайта МГТУ и большего удобства его использования. Более подробную информацию об использовании файлов cookies можно найти здесь. Продолжая пользоваться сайтом, вы подтверждаете, что были проинформированы об использовании файлов cookies сайтом ФГБОУ ВО «МГТУ» и согласны с нашими правилами обработки персональных данных. Размер: AAA Изображения Вкл. Выкл. Обычная версия сайта К сожалению запрашиваемая страница не найдена. Но вы можете воспользоваться поиском или картой сайта ниже Университет Майкопский государственный технологический университет – один из ведущих вузов юга России. История университета Анонсы Объявления Медиа Представителям СМИ Газета «Технолог» О нас пишут Ректорат Структура Филиал Политехнический колледж Медицинский институт Лечебный факультет Педиатрический факультет Фармацевтический факультет Стоматологический факультет Факультет послевузовского профессионального образования Факультеты Кафедры Ученый совет Дополнительное профессиональное образование Бережливый вуз – МГТУ Новости Объявления Лист проблем Лист предложений (Кайдзен) Реализуемые проекты Архив проектов Фабрика процессов Рабочая группа «Бережливый вуз-МГТУ» Вакансии Профсоюз Противодействие терроризму и экстремизму Противодействие коррупции WorldSkills в МГТУ Научная библиотека МГТУ Реквизиты и контакты Автошкола МГТУ Опрос в целях выявления мнения граждан о качестве условий оказания образовательных услуг Имущественный комплекс МГТУ Работа МГТУ в условиях предотвращения COVID-19 Документы, регламентирующие образовательную деятельность Система менеджмента качества университета Региональный центр финансовой грамотности Аккредитационно-симуляционный центр Абитуриентам Подача документов онлайн Абитуриенту 2023 Для поступающих на обучение по программам бакалавриата, специалитета, магистратуры — Прием 2023 Для поступающих на обучение по программам среднего профессионального образования (колледж) Для поступающих на обучение по договорам об оказании платных образовательных услуг Образец договора Образовательный кредит Оплата материнским (семейным) капиталом Банковские реквизиты для оплаты обучения Приказ об установлении стоимости обучения для 1 курса набора 2022-2023 учебного года Для поступающих на обучение по программам ординатуры Для поступающих на обучение по программам аспирантуры Часто задаваемые вопросы (бакалавриат, специалитет, магистратура) Видеоматериалы для постуающих Экран приема-2023 Экран приёма 2022 Иностранным абитуриентам Международная деятельность Общие сведения Кафедры Новости Центр международного образования Академическая мобильность и международное сотрудничество Академическая мобильность и фонды Индивидуальная мобильность студентов и аспирантов Как стать участником программ академической мобильности Дни открытых дверей в МГТУ День открытых дверей online Университетские субботы Дни открытых дверей на факультетах Подготовительные курсы Подготовительное отделение Курсы для выпускников СПО Курсы подготовки к сдаче ОГЭ и ЕГЭ Онлайн-курсы для подготовки к экзаменам Подготовка школьников к участию в олимпиадах Малая технологическая академия Профильный класс Социально-экономический профиль Медико-фармацевтический профиль Инженерно-технологический профиль Эколого-биологический профиль Агротехнологический профиль Индивидуальный проект Кружковое движение юных технологов Олимпиады, конкурсы, фестивали Веб-консультации для абитуриентов и их родителей Веб-консультации для абитуриентов Родительский университет Олимпиады для школьников Отборочный этап Заключительный этап Итоги олимпиад Профориентационная работа Стоимость обучения Студентам Студенческая жизнь Стипендии Организация НИРС в МГТУ Студенческое научное общество Студенческие научные мероприятия Конкурсы Академическая мобильность и международное сотрудничество Образовательные программы Расписание занятий Расписание звонков Онлайн-сервисы Социальная поддержка студентов Общежития Трудоустройство обучающихся и выпускников Вакансии Обеспеченность ПО Инклюзивное образование Условия обучения лиц с ограниченными возможностями Доступная среда Ассоциация выпускников МГТУ Перевод из другого вуза Вакантные места для перевода Студенческое пространство Студенческое пространство Запись на мероприятия Отдел по социально-бытовой и воспитательной работе Наука и инновации Научная инфраструктура Проректор по научной работе и инновационному развитию Научно-технический совет Управление научной деятельностью Управление послевузовского образования Точка кипения МГТУ О Точке кипения МГТУ Руководитель и сотрудники Документы Контакты Центр коллективного пользования Центр народной дипломатии и межкультурных коммуникаций Студенческое научное общество Научные издания Научный журнал «Новые технологии» Научный журнал «Вестник МГТУ» Научный журнал «Актуальные вопросы науки и образования» Публикационная активность Конкурсы, гранты Научные направления и результаты научно-исследовательской деятельности Основные научные направления университета Отчет о научно-исследовательской деятельности в университете Результативность научных исследований и разработок МГТУ Финансируемые научно-исследовательские работы Объекты интеллектуальной собственности МГТУ Результативность научной деятельности организаций, подведомственных Минобрнауки России (Анкеты по референтным группам) Студенческое научное общество Инновационная инфраструктура Федеральная инновационная площадка Проблемные научно-исследовательские лаборатории Научно-исследовательская лаборатория «Совершенствование системы управления региональной экономикой» Научно-исследовательская лаборатория проблем развития региональной экономики Научно-исследовательская лаборатория организации и технологии защиты информации Научно-исследовательская лаборатория функциональной диагностики (НИЛФД) лечебного факультета медицинского института ФГБОУ ВПО «МГТУ» Научно-исследовательская лаборатория «Инновационных проектов и нанотехнологий» Научно-техническая и опытно-экспериментальная база Центр коллективного пользования Научная библиотека Экспортный контроль Локальный этический комитет Конференции Школа молодого врача Международная научно-практическая конференция «Фундаментальные и прикладные аспекты геологии, геофизики и геоэкологии с использованием современных информационных технологий» Международная научно-практическая конференция «Актуальные вопросы науки и образования» VI Международная научно-практическая онлайн-конференция Наука и университеты Международная деятельность Иностранным студентам Международные партнеры Академические обмены, иностранные преподаватели Академическая мобильность и фонды Индивидуальная мобильность студентов и аспирантов Факультет международного образования Новости факультета Информация о факультете Международная деятельность Кафедры Кафедра русского языка как иностранного Кафедра иностранных языков Центр Международного образования Центр обучения русскому языку иностранных граждан Приказы и распоряжения Курсы русского языка Расписание Академическая мобильность Контактная информация Контактная информация факультета международного образования Сведения об образовательной организации Основные сведения Структура и органы управления образовательной организацией Документы Образование Образовательные стандарты и требования Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав Материально-техническое обеспечение и оснащённость образовательного процесса Стипендии и меры поддержки обучающихся Платные образовательные услуги Финансово-хозяйственная деятельность Вакантные места для приёма (перевода) Международное сотрудничество Доступная среда Организация питания в образовательной организации Анатомия тела: нервы верхних конечностей Периферические (вне центральной нервной системы) нервы представляют собой трубки, обладающие особой способностью передавать электрические импульсы по своей длине в центральную нервную систему или от нее. Нервы имеют специализированные рецепторы для различных воздействий, таких как горячее, холодное, острое и вибрационное. Меньшие нервы сгруппированы в более крупные группы, похожие на веревки, которые перемещаются вверх и вниз по телу. Периферические (вне центральной нервной системы) нервы представляют собой трубки, обладающие особой способностью передавать электрические импульсы по своей длине в центральную нервную систему или от нее. Нервы имеют специализированные рецепторы для различных воздействий, таких как горячее, холодное, острое и вибрационное. Меньшие нервы сгруппированы в более крупные группы, похожие на веревки, которые перемещаются вверх и вниз по телу. Перейти к: Периферические нервы Плечевое сплетение Локтевой нерв Локтевой нерв формируется из нервных корешков C8 и T1. Корешки C8 и T1 являются частью плечевого сплетения, которое проходит от шейного отдела позвоночника, под ключицей, через подмышечную впадину (подмышечную впадину) и вниз по внутренней стороне руки к внутренней стороне локтя. Когда вы ударяете по «забавной кости» и испытываете онемение и покалывание в пальцах, а также острую электрическую боль, вы на самом деле задеваете локтевой нерв, когда он пересекает внутреннюю (медиальную) часть локтевого сустава. Локтевой нерв находится очень близко к коже в области локтя, поэтому его легко задеть. Локтевой нерв также может быть сдавлен, когда он пересекает локоть, что может вызвать онемение и покалывание в мизинце и безымянном пальце, а также слабость кисти. Это называется синдромом кубитального канала. Синдром кубитального канала — очень распространенная проблема, с которой обращаются ручные хирурги. Затем локтевой нерв проходит по внутренней стороне предплечья. Она питает мышцы предплечья, сгибающие кончики мизинца и безымянного пальца (глубокий сгибатель пальцев), а также одну из мышц, сгибающую запястье (локтевой сгибатель запястья). Основное действие локтевого нерва приходится на кисть. Нерв питает почти все мелкие мышцы руки, включая мышцы гипотенара, червеобразные мышцы до безымянного пальца и мизинца, ладонные и тыльные межкостные мышцы, приводящую мышцу большого пальца и глубокую головку короткого сгибателя большого пальца. Локтевой нерв обеспечивает чувствительность со стороны мизинца ладони, мизинца и стороны безымянного пальца рядом с мизинцем. Он также обеспечивает чувствительность тыльной стороны мизинца руки. Локтевой нерв можно повредить порезом в любом месте по его ходу. Порез локтевого нерва на предплечье может привести к царапанию мизинца и безымянного пальца руки и слабости большинства мышц руки. Кроме того, такая травма может привести к потере чувствительности мизинца и безымянного пальца. Узнайте больше о травмах нервов. Лучевой нерв Лучевой нерв формируется из нервных корешков С5, С6, С7, С8 и Т1 плечевого сплетения. Плечевое сплетение представляет собой группу нервов, отходящих от шейного отдела позвоночника (шеи). Плечевое сплетение проходит под ключицей и через подмышечную впадину (подмышечную впадину). В плече лучевой нерв огибает заднюю сторону плечевой кости. Нерв дает функцию трехглавым мышцам на тыльной стороне руки, чтобы выпрямить локоть. Поскольку лучевой нерв обертывается вокруг плечевой кости, он может быть растянут или разорван при переломе плечевой кости. Затем нерв проходит по внешней стороне локтя (латеральная сторона) и по внешней стороне предплечья. В предплечье нерв питает все мышцы, разгибающие запястье и пальцы. Повреждение лучевого нерва может привести к опущению запястья – невозможности выпрямить запястье. Лучевой нерв также обеспечивает чувствительность тыльной стороны кисти со стороны большого пальца. Срединный нерв Срединный нерв формируется из нервных корешков C5, C6, C7, C8 и T1 плечевого сплетения. Плечевое сплетение представляет собой группу нервов, отходящих от шейного отдела позвоночника (шеи). Плечевое сплетение проходит под ключицей и через подмышечную впадину (подмышечную впадину). Срединный нерв проходит по внутренней стороне руки рядом с плечевой артерией. Срединный нерв не выполняет никакой функции, пока не пересечет локтевой сустав. В предплечье срединный нерв иннервирует почти все мышцы-сгибатели и все мышцы-пронаторы предплечья. Его функция позволяет сгибать запястье и пальцы. Он также пронирует предплечье (поворачивая руку ладонью вниз). Исключением является то, что локтевой нерв, а не срединный нерв, сгибает локтевой сгибатель запястья и глубокий сгибатель пальцев к мизинцу и безымянному пальцу. Срединный нерв, вероятно, является наиболее известным нервом плечевого сплетения, поскольку он может сдавливаться при пересечении запястья и вызывать синдром запястного канала. В руке срединный нерв снабжает нервами возвышение тенара — мышцы у основания большого пальца. Он также снабжает нервами червеобразные мышцы указательного и среднего пальцев. Срединный нерв обеспечивает чувствительность ладони со стороны большого пальца, большого, указательного, среднего и половины безымянного пальцев. Кожно-мышечный нерв Кожно-мышечный нерв формируется из нервных корешков С5, С6 и С7 плечевого сплетения. Плечевое сплетение представляет собой группу нервов, отходящих от шеи (шейного отдела позвоночника). Плечевое сплетение проходит под ключицей и через подмышечную впадину (подмышечную впадину). Кожно-мышечный нерв проходит вдоль передней части плечевой кости и обеспечивает работу клювовидно-плечевой, двуглавой и плечевой мышц. Coracobrachialis сгибает и приводит (приводит руку к телу) плечо. Бицепс сгибает локоть и супинирует предплечье (вращая ладонь лицом вверх), а плечевая мышца сгибает локоть. Кожно-мышечный нерв также обеспечивает чувствительность латеральной (внешней) части предплечья. Подмышечный нерв Подмышечный нерв формируется из нервных корешков С5 и С6 плечевого сплетения. Плечевое сплетение представляет собой группу нервов, отходящих от шеи (шейного отдела позвоночника). Плечевое сплетение проходит под ключицей. В этот момент подмышечный нерв проходит позади плечевой кости, снабжая мышцы вокруг плеча. Подмышечный нерв обеспечивает работу трех мышц: дельтовидной, малой круглой и длинной головки трехглавой мышцы. Дельтовидная мышца — это большая веерообразная мышца над плечом, которая позволяет вам поднимать руку. Малая круглая мышца — это одна из мышц-вращателей манжеты плеча, которая позволяет выворачивать руку наружу (вращать наружу). Трицепс выпрямляет локоть. Большая часть трицепса иннервируется лучевым нервом; однако одна часть снабжается подмышечным нервом. Подмышечный нерв также обеспечивает чувствительность боковой стороны плеча, которую иногда называют областью «полкового значка» из-за области, на которой значки размещались на униформе. Подмышечный нерв может быть поврежден при вывихах плеча, при неправильном использовании костылей или при переломах шейки плечевой кости. Плечевое сплетение представляет собой группу нервов, которые контролируют мышцы плеча, руки, предплечья и кисти. Эти же нервы также обеспечивают ощущения (ощущение) всей верхней конечности. Есть пять компонентов плечевого сплетения: корни, стволы, отделы, шнуры и ветви. Корни Плечевое сплетение представляет собой группу нервов, которые контролируют мышцы плеча, руки, предплечья и кисти. Эти же нервы также обеспечивают ощущение (ощущение) всей верхней конечности. Нервы плечевого сплетения начинаются как «корни» спинного мозга. Корешки плечевого сплетения выходят из позвоночного столба между позвонками. Корни обозначены C5, C6, C7, C8 для шейных позвонков и T1 для первого грудного позвонка. Повреждения плечевого сплетения варьируются от легких растяжений, которые проходят естественным путем, до полных разрывов корней, в результате которых рука не чувствует и не функционирует. Травмы плечевого сплетения могут быть вызваны мотоциклетными или автомобильными авариями, когда шея и плечо толкаются в разные стороны. Младенцы также могут получить травмы плечевого сплетения во время родов. Некоторая информация о каждом из корешков:  C5 — это «корешок» нерва, который выходит из спинного мозга выше пятого позвонка на шее. Он проходит в плечевое сплетение и в конечном итоге становится нервами, которые питают мышцы вокруг плеча и груди. Он также обеспечивает чувствительность частей плеча. C6 — это «корешок» нерва, который выходит из спинного мозга выше шестого позвонка в области шеи. Он проходит в плечевое сплетение и в конечном итоге становится нервами, которые питают мышцы, сгибающие локоть и выпрямляющие запястье. Он также обеспечивает чувствительность частей предплечья и кисти со стороны большого пальца. C7 — это «корешок» нерва, который выходит из спинного мозга выше седьмого позвонка в шее. Он проходит в плечевое сплетение и в конечном итоге становится нервами, питающими мышцы, разгибающие локоть, сгибающие запястье и выпрямляющие пальцы. Он также обеспечивает ощущение вокруг среднего пальца руки. C8 — это «корешок» нерва, который выходит из спинного мозга ниже седьмого позвонка в области шеи. Он проходит в плечевое сплетение и в конечном итоге становится нервами, питающими мышцы руки и мышцы, сгибающие пальцы. Он также обеспечивает ощущение на стороне мизинца руки и предплечья. T1 — самый нижний «корешок» нерва, который становится частью плечевого сплетения. Он выходит из спинного мозга ниже первого позвонка в грудном отделе позвоночника. В конечном итоге он становится нервами, которые питают мышцы руки. Он также обеспечивает ощущение внутри локтя и плеча. Стволы Второй уровень плечевого сплетения состоит из трех «стволов». Верхний, средний и нижний стволы образуются из пяти основных «корней», идущих от спинного мозга. Поскольку три ствола продолжаются к плечу, каждый из них делится на два нерва, называемых «передним отделом» и «задним отделом». Отделы Третий уровень плечевого сплетения называется «отделами». Есть шесть отделов, которые исходят из трех «стволов» — три передних отдела и три задних отдела. Затем отделы реорганизуются, чтобы создать три новых нерва, называемых «шнурами». Связки Нервы четвертого уровня плечевого сплетения называются «связки» и исходят из «отделений» на третьем уровне. Три шнура называются латеральными, задними и медиальными в зависимости от их положения по отношению к плечевой артерии. Многие важные нервы исходят от шнуров. Некоторые из этих нервов производят движение вокруг плеча. Другие идут дальше, чтобы стать пятью основными «ветвями» плечевого сплетения. Ветви Пятый и последний уровень плечевого сплетения — это пять нервов, питающих плечо и руку, которые называются «ветвями». Эти пять ветвей называются мышечно-кожным, подмышечным, лучевым, срединным и локтевым нервами. Таблица 2 объемов мышц верхних конечностей у взрослых субъектов. Архитектура мышц задних конечностей кошек: функциональное значение Р. Сакс, Р. Рой Биология Журнал морфологии 1982 Отношения сырого веса к прогнозируемому максимальному тетаническому напряжению для каждой мышцы и группы были рассчитаны для сравнения относительного приоритета мышечной силы по сравнению с длиной мышцы-скоростью для данной массы мышцы, предполагая, что скорость и/или смещение являются приоритетом для подколенные сухожилия, тогда как сила является априорной для четырехглавой мышцы и мышц голени. Масштабирование плеч пиковых моментов локтевых мышц с размерами костей верхних конечностей. В. Мюррей, Т. Бьюкенен, С. Делп Биология Журнал биомеханики 2002 Изометрическая функциональная способность мышц, пересекающих локтевой сустав. W. Murray, T. Buchanan, S. Delp Biology Journal of Biomechanics 2000 Архитектурный дизайн внутренних мышц руки человека. М. Д. Якобсон, Р. Рааб, Б. Фазели, Р. Абрамс, М. Ботте, Р. Либер Биология Журнал хирургии кисти 1992 Мышцы локтевого сустава: биомеханический анализ. K. An, F. Hui, B. Morrey, R. Linscheid, E. Chao Engineering, Biology Journal of Biomechanics 1981 Относительное напряжение и потенциальное движение мышц предплечья и кисти. П. Бранд, Р. Бич, Д. Томпсон Биология Журнал хирургии кисти 1981 Скелетно-мышечная модель верхней конечности, основанная на наборе данных видимого человеческого мужского пола B. Garner, M. Pandy Инженерное дело Компьютерные методы в биомеханике и биомедицинской инженерии 2001 Вся скелетно-мышечная модель может быть реконструирована с использованием данных, приведенных в этой статье, вместе с информацией, представленной в сопутствующей статье, которая определяет кинематическую структуру модели. Архитектура отдельных мышц-сгибателей и разгибателей запястья. Р. Либер, Б. Фазели, М. Ботте Биология Журнал хирургии кисти 1990 Магнитно-резонансная томография в количественном анализе объема мышц вращательной манжеты плеча M. Tingart, M. Apreleva, J. Lehtinen, Brian C. Capell, W. Palmer, J. Warner Medicine Clinic все ортопедия и родственные исследования 2003 Результаты показывают, что магнитно-резонансная томография является надежным методом определения объемов мышц вращательной манжеты плеча с хорошей вариабельностью как внутри, так и между исследователями и может оказаться ценной предоперационной оценкой мышц вращательной манжеты и предсказанием результатов после восстановления вращательной манжеты. « Предыдущая 1 … 734 735 736 737 738 … 3 159 Следующая »