Разное

Домашние упражнения для внутренней части бедра

Карельские вестииещё 3

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер во внутренней части. Безо всяких упражнений передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.

Видео дня

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Содержание

Когда без спортзала не обойтись?

Важные рекомендации

Противопоказания

Выбираем программу занятий

Разведение поднятых ног в стороны

Приседания плие

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Сжимание мяча

Разнообразные махи лежа

Махи в сторону стоя

Ножницы

Когда ждать первых результатов?

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Важные рекомендации

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.

Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.

Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.

Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.

Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;

Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;

Сердечные заболевания;

Обострения почечных болезней;

Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.

Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.

Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Автор Алисса Андерсон

В этой статье

• Где находится внутренняя поверхность бедра?
• Какие у вас внутренние мышцы бедра?
• Зачем тренировать внутреннюю часть бедер?
• Как тренировать внутреннюю поверхность бедра
• Упражнения для внутренней поверхности бедра с лентой
• Упражнения для внутренней поверхности бедра и тазового дна

Упражнения для внутренней поверхности бедра важны как для мужчин, так и для женщин. Эти упражнения сосредоточены на мышцах, которые соединяют ваши бедра, называемых приводящими мышцами.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедер, вы можете попробовать множество различных укрепляющих упражнений. Некоторые из них включают в себя эспандеры и другое оборудование, но многие из них можно выполнять где угодно и когда угодно.

Бедра занимают верхнюю половину ног — от колен до бедер. Внутренняя часть бедра — это обращенная к центру сторона бедра. Ваши внутренние поверхности бедер обращены друг к другу. Они находятся напротив ваших внешних бедер, обращенных к внешним краям вашего тела.

 Внутренние мышцы бедра называются приводящими мышцами. Ваши приводящие мышцы включают пять мышц: 

• Gracilis
• Обтуратор Externus
• Adductor Brevis
• Adductor Longus
• Adductor Magnus

Для всех важно проработать мышцы внутреннего бедра. Упражнения, которые укрепляют внутреннюю часть бедер, также помогают нарастить мышцы и придать форму ногам. Ваши внутренние мышцы бедра должны быть сильными, чтобы помочь вам: 

• Сохранять равновесие
• Выровнять бедра и ноги
• Вращать бедра и ноги

Кроме того, исследования показывают, что силовые тренировки всех ваших мышц могут замедлить потерю костной массы и предотвратить такие заболевания, как остеопороз и некоторые виды артрита. Многие упражнения для внутренней поверхности бедер могут принести пользу и другим аспектам вашей физической формы, например силе корпуса и мышцам таза.

Большинство упражнений для внутренней поверхности бедер можно адаптировать для любого человека, от опытного до новичка. Во многих из них могут разместиться люди с состоянием здоровья, ограничивающим их способность заниматься спортом. Наилучшая для вас тренировка внутренней поверхности бедра будет зависеть от этих и многих других факторов.

Вы должны убедиться, что поддерживаете правильную форму, выполняя все эти упражнения. Часто встречаются травмы мышц бедра, в частности:

• Растяжения
• Растяжения
• Разрывы

Не перенапрягайтесь. Прекратите тренировку, если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете сильное напряжение или боль. Кроме того, не забывайте ровно дышать на протяжении всей тренировки.

Простейшие упражнения для внутренней поверхности бедер не требуют специального оборудования. Примеры включают:

• Подтяжка внутренней поверхности бедра лежа
• Подтяжка внутренней поверхности бедра стоя
• Ходьба плие
• Прыжок крест-накрест с плие

Подтяжка внутренней поверхности бедра лежа. Чтобы выполнить это движение, лягте на спину, раскинув руки по бокам для равновесия. Начните с прямых ног в воздухе, образуя угол примерно 90° в бедрах. Ваши ноги должны быть согнуты.

Поднимите левую ногу и медленно вытяните правую ногу в сторону. Продолжайте, пока не почувствуете, что левое бедро отрывается от земли. Затем поднимите правую ногу обратно вверх. Сожмите ноги вместе на мгновение, прежде чем повторить движение. Старайтесь выталкивать энергию из пяток, чтобы обе ноги были задействованы на протяжении всего движения.

Повторите это движение 15 раз, затем поменяйте ноги.

Подтяжка внутренней поверхности бедра стоя. Встаньте на левую ногу так, чтобы правая нога была направлена ​​в сторону. Пальцы правой ноги должны просто упираться в землю. Согните правое колено и поднимите ногу вверх и через середину к левой руке. Коснитесь левой рукой правой пятки или лодыжки, а затем опустите ногу в исходное положение. Убедитесь, что ведете внутренней стороной бедра. Повторите это движение 15 раз, затем поменяйте ноги.

Прогулка по плие. Встаньте, широко расставив ноги, колени и пальцы ног смотрят наружу. Опуститесь в положение на корточках с прямым позвоночником и приподнятой грудью. Затем, ведя правой ногой, оставайтесь в приседе и сделайте два шага вперед и два шага назад. Продолжайте движение в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 30 секунд.

Прыжок плие крест-накрест. Начните с широко расставленных ног, колено и пальцы ног смотрят наружу. Опуститесь в присед, затем подпрыгните и приземлитесь в вертикальное положение плие, скрестив правую ногу перед левой. Прыгните еще раз и приземлитесь, скрестив левую ногу впереди. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное широкое положение приседа. Продолжайте эти прыжки от 30 до 60 секунд.

Вы можете выполнять множество упражнений для внутренней поверхности бедер с помощью эспандера. Лента — это гибкий элемент тренажерного зала, который должен облегать ваши ноги. Это обеспечивает дополнительное сопротивление и повышает эффективность ваших упражнений.

Примеры упражнений для внутренней поверхности бедра, которые можно выполнять с бинтами, включают приседания с бинтами и подъемы ног с бинтами в стороны. Эти упражнения можно выполнять и без ленты.

Лента приседания . Начните в положении стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу, а руки по бокам. Лента должна располагаться чуть выше колен. Согните колени, толкая бедра назад в сидячее положение. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение. Держите спину прямо на всем протяжении. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Боковые подъемники для ног с лентами. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга, а бинт вокруг лодыжек. Положите голову на правую ладонь и держите левую руку прямо перед собой для устойчивости. Держите корпус напряженным и поднимите левую ногу примерно на три фута в воздух. Затем опустите ногу обратно в исходное положение. Повторяйте это движение в течение 45 секунд, затем переключитесь на положение лежа на левом боку.

Все упражнения на внутреннюю часть бедра прорабатывают дополнительные части тела. Некоторые из них специально касаются вашего тазового дна. Эти виды упражнений имеют дополнительные преимущества, потому что сильное тазовое дно важно для контроля мочевого пузыря. Моча может вытекать между походами в туалет, если ваши мышцы тазового дна слабы.

Для одного упражнения, которое задействует внутреннюю поверхность бедер и мышцы тазового дна, требуется стул и мяч среднего размера. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно начать из положения сидя с мячом между ног, чуть выше колен. Затем поверните колени внутрь — друг к другу — и толкните пятки наружу.

Поднимите мышцы тазового дна вверх и внутрь, напрягая ноги вокруг мяча. Удерживайте это положение, пока считаете до 10. Расслабьтесь и примите исходное положение еще раз, считая до 10.

Для максимального эффекта повторяйте это движение в течение пяти минут два-три раза в день.

Лучшие упражнения

001

Автор: Алисса Андерсон

В этой статье

• Где внутренняя поверхность бедра?
• Какие у вас внутренние мышцы бедра?
• Зачем тренировать внутреннюю часть бедер?
• Как проработать внутреннюю часть бедер
• Упражнения для внутренней поверхности бедра с лентой
• Упражнения для внутренней поверхности бедра и тазового дна

Упражнения для внутренней поверхности бедра важны как для мужчин, так и для женщин. Эти упражнения сосредоточены на мышцах, которые соединяют ваши бедра, называемых приводящими мышцами.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедер, вы можете попробовать множество различных укрепляющих упражнений. Некоторые из них включают в себя эспандеры и другое оборудование, но многие из них можно выполнять где угодно и когда угодно.

Бедра занимают верхнюю половину ног — от колен до бедер. Внутренняя часть бедра — это обращенная к центру сторона бедра. Ваши внутренние поверхности бедер обращены друг к другу. Они находятся напротив ваших внешних бедер, обращенных к внешним краям вашего тела.

 Внутренние мышцы бедра называются приводящими мышцами. Ваши приводящие мышцы включают в себя пять мышц: Каждому важно тренировать внутренние мышцы бедра. Упражнения, которые укрепляют внутреннюю часть бедер, также помогают нарастить мышцы и придать форму ногам. Ваши внутренние мышцы бедра должны быть сильными, чтобы помочь вам: 

• Сохраняйте равновесие
• Выровняйте бедра и ноги
• Вращайте бедра и ноги

Кроме того, исследования показывают, что силовая тренировка всех ваших мышц может замедлить потерю костной массы и предотвратить такие состояния, как остеопороз и некоторые виды артрит. Многие упражнения для внутренней поверхности бедер могут принести пользу и другим аспектам вашей физической формы, например силе корпуса и мышцам таза.

Большинство упражнений для внутренней поверхности бедер можно адаптировать для любого человека, от опытного до новичка. Во многих из них могут разместиться люди с состоянием здоровья, ограничивающим их способность заниматься спортом. Наилучшая для вас тренировка внутренней поверхности бедра будет зависеть от этих и многих других факторов.

Вы должны убедиться, что поддерживаете правильную форму, выполняя все эти упражнения. Часто встречаются травмы мышц бедра, в частности:

• Растяжения
• Растяжения
• Разрывы

Не перенапрягайтесь. Прекратите тренировку, если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете сильное напряжение или боль. Кроме того, не забывайте ровно дышать на протяжении всей тренировки.

Простейшие упражнения для внутренней поверхности бедер не требуют специального оборудования. Примеры включают:

• Подтяжка внутренней поверхности бедра лежа
• Подтяжка внутренней поверхности бедра стоя
• Ходьба плие
• Прыжок крест-накрест с плие

Подтяжка внутренней поверхности бедра лежа. Чтобы выполнить это движение, лягте на спину, раскинув руки по бокам для равновесия. Начните с прямых ног в воздухе, образуя угол примерно 90° в бедрах. Ваши ноги должны быть согнуты.

Поднимите левую ногу и медленно вытяните правую ногу в сторону. Продолжайте, пока не почувствуете, что левое бедро отрывается от земли. Затем поднимите правую ногу обратно вверх. Сожмите ноги вместе на мгновение, прежде чем повторить движение. Старайтесь выталкивать энергию из пяток, чтобы обе ноги были задействованы на протяжении всего движения.

Повторите это движение 15 раз, затем поменяйте ноги.

Подтяжка внутренней поверхности бедра стоя. Встаньте на левую ногу так, чтобы правая нога была направлена ​​в сторону. Пальцы правой ноги должны просто упираться в землю. Согните правое колено и поднимите ногу вверх и через середину к левой руке. Коснитесь левой рукой правой пятки или лодыжки, а затем опустите ногу в исходное положение. Убедитесь, что ведете внутренней стороной бедра. Повторите это движение 15 раз, затем поменяйте ноги.

Прогулка по плие. Встаньте, широко расставив ноги, колени и пальцы ног смотрят наружу. Опуститесь в положение на корточках с прямым позвоночником и приподнятой грудью. Затем, ведя правой ногой, оставайтесь в приседе и сделайте два шага вперед и два шага назад. Продолжайте движение в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 30 секунд.

Прыжок плие крест-накрест. Начните с широко расставленных ног, колено и пальцы ног смотрят наружу. Опуститесь в присед, затем подпрыгните и приземлитесь в вертикальное положение плие, скрестив правую ногу перед левой. Прыгните еще раз и приземлитесь, скрестив левую ногу впереди. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное широкое положение приседа. Продолжайте эти прыжки от 30 до 60 секунд.

Вы можете выполнять множество упражнений для внутренней поверхности бедер с помощью эспандера. Лента — это гибкий элемент тренажерного зала, который должен облегать ваши ноги. Это обеспечивает дополнительное сопротивление и повышает эффективность ваших упражнений.

Примеры упражнений для внутренней поверхности бедра, которые можно выполнять с бинтами, включают приседания с бинтами и подъемы ног с бинтами в стороны. Эти упражнения можно выполнять и без ленты.

Лента приседания . Начните в положении стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу, а руки по бокам. Лента должна располагаться чуть выше колен. Согните колени, толкая бедра назад в сидячее положение. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение. Держите спину прямо на всем протяжении. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Боковые подъемники для ног с лентами. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга, а бинт вокруг лодыжек. Положите голову на правую ладонь и держите левую руку прямо перед собой для устойчивости. Держите корпус напряженным и поднимите левую ногу примерно на три фута в воздух. Затем опустите ногу обратно в исходное положение. Повторяйте это движение в течение 45 секунд, затем переключитесь на положение лежа на левом боку.

Все упражнения на внутреннюю часть бедра прорабатывают дополнительные части тела. Некоторые из них специально касаются вашего тазового дна. Эти виды упражнений имеют дополнительные преимущества, потому что сильное тазовое дно важно для контроля мочевого пузыря. Моча может вытекать между походами в туалет, если ваши мышцы тазового дна слабы.

Для одного упражнения, которое задействует внутреннюю поверхность бедер и мышцы тазового дна, требуется стул и мяч среднего размера. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно начать из положения сидя с мячом между ног, чуть выше колен.

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Джейсоном Р. Макнайтом, доктором медицинских наук, врачом семейной медицины и клиническим доцентом Техасского медицинского колледжа A&M.

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

• Кортикостероиды работают, подавляя вашу иммунную систему и сдерживая воспаление.
• Их можно использовать для лечения астмы, экземы, болезни Крона, артрита, волчанки, сенной лихорадки и многих других заболеваний.
Стероиды
• также могут вызывать побочные эффекты, такие как прыщи, увеличение веса, изменения настроения и синяки.

Кортикостероиды, часто называемые просто стероидами, представляют собой тип противовоспалительных препаратов, которые могут лечить множество различных заболеваний.

Ваш врач может прописать вам кортикостероиды для лечения распространенных заболеваний, таких как сенная лихорадка, а также более серьезных состояний, таких как болезнь Крона.

Вот что вам нужно знать о том, как действуют кортикостероиды и какие заболевания они лечат.

Кортикостероиды снижают активность иммунной системы, говорит Джозеф Э. Хаффстуттер, доктор медицинских наук, ревматолог из Arthritis Associates.

Ваша иммунная система отвечает за борьбу с вредоносными захватчиками, такими как вирусы и бактерии, и делает это, запуская реакцию, называемую воспалением. Это воспаление вызывает покраснение, отек и боль, которые вы испытываете при инфицированном порезе.

Но ваша иммунная система также может чрезмерно реагировать и вызывать воспаление по всему телу — это то, что происходит при аутоиммунных заболеваниях, таких как волчанка и ревматоидный артрит. Со временем хроническое воспаление может повредить такие области, как суставы, почки и кожа.

Кортикостероиды прерывают химические сигналы, вызывающие воспаление, и предотвращают повреждение иммунных клеток.

Типы кортикостероидов

В зависимости от вашего состояния врач может назначить различные типы кортикостероидов:

• Местные стероиды работают в одной конкретной области вашего тела. Сюда могут входить:
• Стероидные кремы для лечения кожных заболеваний.
• Стероидные глазные капли для лечения заболеваний глаз.
• Стероидные ушные капли при проблемах с ушами.
• Инъекции стероидов в определенные суставы.
• Стероидные ингаляторы или назальные спреи при проблемах с легкими или носовыми пазухами.

• Системные стероиды перемещаются по кровотоку для лечения проблем во всем организме.
• Пероральные стероиды лечат проблемы с пищеварительной системой, органами или состояниями, проявляющимися в нескольких местах.
• Внутривенные (в/в) стероиды лечат состояния, при которых требуется введение высокой дозы лекарства по всему телу.

Часто можно определить, является ли лекарство стероидом, если его название заканчивается на «sone» или «lone». Некоторые из наиболее распространенных кортикостероидов включают кортизон, преднизолон, триамцинолон и метилпреднизолон.

Использование кортикостероидов

Кортикостероиды могут помочь уменьшить воспаление и лечить различные заболевания, в том числе:

• Проблемы с дыханием , такие как астма и сенная лихорадка.

• Различные заболевания кожи , в том числе:
• Экзема
• Псориаз
• Красный плоский лишай
• Саркоидоз
• Ядовитый плющ
• Солнечный ожог

• Заболевания пищеварительного тракта , такие как язвенный колит и болезнь Крона.
• Проблемы с суставами , такие как ревматоидный и псориатический артрит.
• Хроническая нервная боль при таких состояниях, как радикулит.

• Аутоиммунные заболевания , которые могут вызвать воспаление во всем теле, например, волчанку.
• Заболевания головного мозга , такие как рассеянный склероз.
• Болезни клеток крови , такие как аутоиммунная гемолитическая анемия и аутоиммунные нарушения тромбоцитов.

• Рак или побочные эффекты химиотерапии.

• Для замены отсутствующих гормонов кортизола и альдостерона при таких состояниях, как болезнь Аддисона.

«Кортикостероиды просто подавляют иммунную систему, хорошо это или плохо», — говорит Хаффстаттер, а подавление вашей иммунной системы может быть связано с некоторыми рисками.

Прием пероральных или внутривенных кортикостероидов может затруднить вашему организму борьбу с инфекциями, что может увеличить риск серьезного заболевания вирусом или бактерией, говорит Хаффстуттер.

Кортикостероиды также имеют различные побочные эффекты, в том числе:

• Акне
• Истончение кожи
• Легкие синяки
• Повышенный аппетит
• Увеличение веса
• Изменения настроения

Прием кортикостероидов в течение длительного времени или в высоких дозах также может увеличивают риск развития таких состояний, как:

• Диабет
• Остеопороз
• Язва желудка
• Проблемы с глазами, такие как катаракта или глаукома
• Высокое кровяное давление

По этой причине кортикостероиды » должен использоваться опытным врачом в течение кратчайшего времени в самой низкой эффективной дозе , — говорит Хаффстуттер.

Кортикостероиды уменьшают воспаление в определенных областях или во всем теле. Они лечат широкий спектр заболеваний, включая астму, артрит и рак.

«Кортикостероиды — сильнодействующие лекарства, которые могут спасать жизни, — говорит Хаффстуттер, — но они также могут иметь вредные побочные эффекты. Всегда используйте стероиды под наблюдением врача и никогда не принимайте их дольше или в более высоких дозах, чем предписано.

Мэдлин Кеннеди

Мадлен Кеннеди — автор статей о здоровье для Insider, освещающий широкий круг тем, включая репродуктивное и сексуальное здоровье, психическое здоровье, питание и инфекционные заболевания. До прихода в Insider Мадлен работала автором новостей о здоровье в Reuters и терапевтом по домашнему насилию. Она имеет степень магистра социальной работы Университета Пенсильвании и интересуется вопросами здоровья и социальной справедливости.

Связанные статьи

Подробнее…

Как работают стероиды? Типы, использование и эффекты

Вы, наверное, слышали о стероидах или, по крайней мере, об анаболических стероидах, но как действуют стероиды? И для чего они используются?

Вопреки распространенному мнению, стероиды предназначены не только для бодибилдинга и наращивания мышечной массы. Существует два типа стероидов, и оба они лечат множество различных заболеваний.

В этой статье мы рассмотрим, как действуют стероиды, в чем разница между доступными стероидами и что нужно знать, если вы их принимаете.

Что такое стероиды и как они работают?

Существует два основных типа стероидов — анаболические стероиды и кортикостероиды. Оба работают в организме по-разному и имеют очень разные эффекты. Так что же это такое и как работают стероиды?

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды представляют собой синтетические гормоны, имитирующие мужской половой гормон тестостерон. Их можно принимать легально и нелегально, в зависимости от того, почему вы их используете и откуда вы их получаете [1]. При легальном использовании анаболические стероиды назначаются врачом для лечения заболеваний, вызванных дефицитом тестостерона 9.0248, такие как гипогонадизм или некоторые формы рака молочной железы. Тем не менее, анаболические стероиды часто используются нелегально бодибилдерами или спортсменами, стремящимися нарастить мышечную массу и повысить спортивные результаты.

Анаболические стероиды: как работают стероиды?

Анаболические стероиды работают за счет повышения уровня тестостерона в организме и могут иметь два разных эффекта:

• Анаболические эффекты: К ним относятся рост мышц, улучшение восстановления и увеличение плотности костей .
• Андрогенные эффекты: К ним относятся мужские характеристики, такие как выработка спермы, растительность на лице и низкий голос.

Они также увеличивают количество рецепторов андрогенов в мышцах, позволяя мышечной ткани расти . Это, в свою очередь, может улучшить ваши спортивные результаты, поэтому анаболические стероиды часто используются нелегально [2].

Кортикостероиды

Кортикостероиды имитируют гормон, отличный от анаболических стероидов. Эти стероиды имитируют кортизол, гормон, вырабатываемый надпочечниками. Их можно использовать для лечения надпочечниковой недостаточности — состояния, при котором надпочечники не производят достаточного количества кортизола, а также ряда воспалительных состояний [3].

Кортикостероиды: как действуют стероиды?

Кортикостероиды помогают предотвратить воспаление и ослабить вашу иммунную систему. Они делают это, не давая организму синтезировать определенные белки, которые могут вызвать воспаление и отек [4].

Для чего используются стероиды и как они работают?

Стероиды могут легально использоваться для лечения ряда заболеваний, , но люди часто используют их нелегально для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов.

Вот краткий список заболеваний, при которых используются стероиды:

• Рассеянный склероз (РС)
• Гипергонадизм
• Задержка мужского полового созревания
• Рак молочной железы (метастатический)
• Искусство
• Сенная лихорадка
• Экзема и крапивница
• Профилактика атрофии мышц
• Болезнь Крона
• Волчанка
• Астма и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• Увеличение мышечной массы, силы и спортивных результатов

Как действуют стероиды? Когда они назначаются?

Стероиды назначают при воспалительных заболеваниях, таких как экзема, астма или ревматоидный артрит, или при слишком низком уровне тестостерона.

Воспалительные состояния часто вызваны чрезмерной реакцией вашей иммунной системы и повреждением тканей вашего тела. Прием стероидов помогает ослабить иммунный ответ, ослабив воспаление и отек.

При состояниях здоровья, вызванных низким уровнем тестостерона, стероиды помогают повысить уровень тестостерона, облегчая состояние .

Как действуют стероиды? Как вы их принимаете?

То, как вы принимаете стероиды, зависит от того, для чего вы их используете. Два основных способа их применения:

• Местное применение стероидов: Часто используются при проблемах с кожей, таких как экзема или сенная лихорадка.
• Системное применение: Используется при более тяжелых состояниях, таких как гипогонадизм, ревматоидный артрит, метастатический рак молочной железы и проблемы с атрофией мышц. Незаконные стероиды, которые используются для наращивания сухой мышечной массы, также используются системно. Этот метод включает инъекции или пероральные таблетки, при которых стероид вводится через ваше тело.

Как действуют стероиды? Безопасно ли их принимать?

Некоторые стероиды безопаснее принимать, чем другие — кортикостероиды безопаснее анаболических стероидов. При использовании под наблюдением врача в течение короткого периода времени стероиды безопасны. Однако, когда стероиды используются нелегально, дозы обычно намного выше тех, которые считаются безопасными.

Если врач прописал вам стероиды, он даст вам только наименьшую дозу в течение кратчайшего времени для вашего конкретного заболевания. Это снижает вероятность возникновения неблагоприятных побочных эффектов. 9

Кроме того, женщины также могут испытывать следующие побочные эффекты:

• Изменение формы лица
• Увеличение размера клитора
• Волосы на лице
• Более глубокий голос
• Уменьшение груди 90 006
• Нерегулярные месячные

Часто задаваемые вопросы

Понимание стероидов может сбивать с толку, потому что большинство людей думают о нелегальных анаболических стероидах, когда слышат этот термин. Если вы все еще задаетесь вопросом, «как работают стероиды?» взгляните на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов и ответов.

Как действуют стероиды и что они делают с вашим телом?

Если вы принимаете стероиды по рецепту врача, они либо помогут уменьшить воспаление в организме, либо повысят уровень тестостерона . Стероиды делают это, увеличивая уровень кортизола или тестостерона в вашем организме, что может помочь исправить недостатки, вызывающие проблемы со здоровьем.

Если вы используете стероиды нелегально или слишком долго принимаете слишком высокую дозу, стероиды могут вызывать серьезные побочные эффекты. К ним относятся проблемы с печенью и почками, болезни сердца, повышенный риск сердечного приступа, облысение и истончение костей.

Сколько времени нужно, чтобы стероиды подействовали?

Требуется от двух до шести часов, чтобы стероиды попали в ваш организм , в зависимости от состояния, которое вы лечите, и от того, сколько лекарств вы приняли. Но вы можете не заметить полного эффекта до четырех недель спустя.

Анаболические стероиды действуют дольше, хотя вы увидите и почувствуете некоторые эффекты в течение первых нескольких дней после их приема. Повышение уровня энергии в течение первой недели – это нормально, , но для полного эффекта может потребоваться до 15 недель.

Как действуют стероиды и как долго стероиды остаются в организме?

Это зависит. Стероиды могут оставаться в вашем организме от 11 часов до одного месяца, в зависимости от типа стероида, который вы используете. Другие факторы, влияющие на продолжительность их пребывания в организме, включают возраст, состояние здоровья, уровень метаболизма, дозу, которую вы принимаете, и продолжительность приема стероида.

Как стероиды работают в бодибилдинге?

Анаболические стероиды помогают вашему организму вырабатывать больше белков , увеличивая количество андрогенных рецепторов, что приводит к увеличению мышечного роста.

Альтернативы стероидам

Если вас беспокоят побочные эффекты стероидов, вы можете подумать о том, чтобы изменить образ жизни, улучшить свой рацион или принимать добавки, чтобы помочь. Вы можете сделать следующее:

Соблюдайте противовоспалительную диету

Изменение способа питания может улучшить воспалительные состояния. Соблюдение диеты с высоким содержанием цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые углеводы и оливковое масло, вместо обработанных пищевых продуктов, таких как жареная пища, пицца, пирожные и печенье, может помочь уменьшить воспаление в вашем теле [5].

Измените образ жизни

Улучшение образа жизни может уменьшить количество воспалений в организме и повысить уровень тестостерона . Изменения в образе жизни, которые вы могли бы внести, включают:

• Регулярные физические упражнения
• Улучшение сна
• Употребление большего количества воды
• Отказ от курения
• Здоровое питание

Прием пищевых добавок 90 251

Существует ряд легальных добавок, которые вы можете принимать вместо использования стероидов, особенно если вы хотите увеличить мышечную массу. Лучшие легальные стероиды включают в себя:

D-Bal Max: Эта натуральная добавка дает вам некоторые преимущества приема анаболических стероидов без побочных эффектов. Это законно принимать и помогает нарастить сухую мышечную массу. Он содержит следующие ингредиенты:

• Комплекс сывороточного протеина: Обеспечивает постоянный приток белка к вашим мышцам в течение дня, повышая вашу способность наращивать мышечную массу.
• 20-Гидроксиэкдистерон: Этот натуральный растительный экстракт увеличивает количество АТФ в мышцах, позволяя вам тренироваться дольше и интенсивнее. Он также повышает синтез оксида азота и мышечного белка.
• Pro BCAA Complex: Аминокислоты с разветвленной цепью помогают увеличить синтез мышечного белка, уменьшить усталость и увеличить силу. Важно отметить, что они обеспечивают ваши мышечные клетки питательными веществами, необходимыми им для роста.

Набор гормонов роста CrazyBulk: Этот пакет содержит пять добавок, которые помогают увеличить выработку гормона роста, что позволяет легче наращивать мышечную массу. В наборе:

• Кленбутрол: Добавка, которая помогает повысить метаболизм и уровень энергии, позволяя вам тренироваться усерднее. Он также содержит витамин B3, гуарану и экстракт горького апельсина, которые стимулируют повышенный термогенез, позволяя вам избавиться от жира.
• HGH X2: HGH X2 повышает выработку гормона роста и помогает нарастить мышечную массу. Добавка также содержит L-аргинин, который усиливает кровоток, облегчая вашу тренировку.
• D-Bal: D-Bal содержит l-изолейцин, ключевую аминокислоту для наращивания мышечной массы, а также витамин D3, который поддерживает здоровую выработку тестостерона, и магний.
• Дека-Дуро: Дека-Дуро содержит l-карнитин, стимулятор, который обеспечивает вас энергией. Добавка увеличивает снабжение мышц кислородом и увеличивает кровоснабжение, помогая вам больше работать, чтобы нарастить мышечную массу.
• Testo-Max: Testo-Max повышает естественный уровень тестостерона без использования стероидов. Более высокий уровень тестостерона увеличивает ваши шансы на наращивание мышечной массы и повышает вашу энергию.

GenF20 Plus: GenF20 Plus повышает уровень гормона роста человека, способствуя росту мышц и уменьшая жировые отложения. Он также содержит ряд ингредиентов, которые повышают вашу энергию, а также поддерживают ваше общее состояние здоровья:

• L-аргинин: Аминокислота, повышающая уровень оксида азота и доставляющая больше крови и кислорода к вашим мышцам. Это позволяет вам дольше работать в тренажерном зале, тем самым увеличивая вероятность наращивания мышечной массы.
• L-изолейцин: Это еще одна аминокислота, но эта добавка помогает стимулировать синтез белка, ключевого строительного блока для роста мышц.
• L-лизин: L-лизин стимулирует выработку гормона роста человека, заставляя гипофиз выделять больше гормона роста.
• L-тирозин: L-тирозин помогает вырабатывать нейротрансмиттер под названием дофамин, который играет ключевую роль в вашей мотивации и сосредоточенности. Оба они важны, если вы хотите нарастить мышечную массу.
• Молозиво: Молозиво содержится в первом молоке животного. Он содержит огромное количество IGF-1, гормона, который помогает вам наращивать мышечную массу.
• Порошок передней доли гипофиза: Этот порошок стимулирует выделение человеческого гормона роста гипофизом. Когда уровень гормона роста повышен, вы увеличиваете свою способность наращивать мышечную массу.
• Бархат из оленьих рогов: Бархат из оленьих рогов способствует более быстрому заживлению травм, а также повышает работоспособность и силу спортсменов. Добавка содержит большое количество ИФР-1, что позволяет легче наращивать мышечную массу.

Заключительные мысли: как работают стероиды?

Если вы все еще не уверены в стероидах, вот краткий обзор того, «как работают стероиды?»

Стероиды используются для помощи людям с недостатком кортизола или тестостерона в организме. Это синтетические гормоны, которые помогают исправить проблемы со здоровьем, вызванные дефицитом, такие как гипогонадизм, задержка полового созревания, экзема и ревматоидный артрит. Они часто незаконно используются спортсменами для увеличения мышечной массы, силы и спортивных результатов.

Эффекты некоторых стероидов можно увидеть в течение короткого периода времени, в зависимости от того, как они принимались, но для проявления полного эффекта может потребоваться несколько недель.

Продолжительное или незаконное употребление может иметь серьезные последствия, но изменение образа жизни и соблюдение здоровой противовоспалительной диеты могут стать хорошей альтернативой стероидам , если вас беспокоят долгосрочные эффекты препарата.

Статьи по теме:

• Лучшие легальные стероиды
• Лучшие натуральные стероиды
• Лучшие альтернативы стероидам
• Как получить легальные стероиды
• Лучшие усилители тестостерона
• Лучшие таблетки тестостерона
• Лучшие добавки тестостерона
9 0005 Лучшие натуральные бустеры тестостерона
• Отзывы о Testofuel
• Отзывы Crazy Bulk
• Prime Мужские отзывы
• Hgh X2 Review
• Phenq Отзывы
• Какие добавки повышают уровень тестостерона
• Что такое стероиды?
• Что делают стероиды?
• Для чего используются стероиды?
• Является ли тестостерон стероидом?

Ссылки

1. «Факты об анаболических стероидах». Национальные институты здравоохранения , Министерство здравоохранения и социальных служб США, 22 марта 2022 г.,
2. «Введение». Национальные институты здравоохранения , Министерство здравоохранения и социальных служб США, 3 августа 2021 г., https://nida.nih.gov/publications/research-reports/steroids-other-appearance-performance-enhancing-drugs-apeds/ введение.
3. «Кортикостероиды». Клиника Кливленда , https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.
4. Барнс, Питер Дж. «Как кортикостероиды контролируют воспаление: лекция на премию Quintiles 2005». British Journal of Pharmacology , Nature Publishing Group, июнь 2006 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1751559/.
5. «Продукты, борющиеся с воспалением». Harvard Health , 16 ноября 2021 г., https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation.

Эта история была первоначально опубликована 1 февраля 2023 года, 14:29.

Главная

Плечи 0 1 949 просмотров

Упражнения на плечи для девушек дома и в зале

О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул.

Плечи 0 1 889 просмотров

Упражнения на заднюю часть плеча

Как накачать заднюю часть плеча, интересует многих начинающих спортсменов и не только. Задние дельты

Плечи 0 1 822 просмотров

Упражнения на плечи с гантелями

У многих спортсменов такая группа мышц, как плечи, является отстающей. Поэтому важно знать, как

Плечи 0 1 877 просмотров

Упражнения на среднюю дельту плеча

Многие мужчины, решая привести тело в порядок, задаются вопросом, как накачать средние дельты. Все

Плечи 0 1 384 просмотров

Упражнения на плечи в домашних условиях и в тренажерном зале

Одним из самых слабых мест большинства атлетов являются плохо развитые D-видные задние мышцы, не

Плечи 0 2 338 просмотров

Отжимания на плечи: упражнения и техника выполнения

Корсет плечевого пояса – крайне важная группа мышц, так как она задействована практически во

Плечи 0 6 064 просмотров

Как накачать грудь и плечи: эффективная программа дома

Многие мышцы нашего организма работают в одной команде, выполняя сходные действия. Это используют опытные

Плечи 0 3 606 просмотров

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Накачать широкие мускулистые и рельефные плечи – мечта каждого мужчины. Однако как быть, если

Плечи 0 1 946 просмотров

Как накачать плечи гирей 16 кг: мощный комплекс упражнений

Гиря – универсальный снаряд, благодаря которому можно в кратчайшее время накачать мышцы рук, грудь

Плечи 0 3 863 просмотров

Как накачать широкие плечи на турнике и брусьях

Широкие мускулистые мужские плечи всегда приковывали восхищенные взгляды женщин. Чтобы поддерживать свое тело в

Поиск:

5 лучших упражнений для плечевого пояса на тросах для Boulders Shoulders

Тросовые тренажеры — это часто упускаемый из виду способ накачать мышцы плеч в тренажерном зале. Вы хотите добиться успеха быстро и ответственно, не рискуя получить травму? Эти упражнения для плеч с кабелем заставят вас накачаться!

Любой бодибилдер или обычный посетитель тренажерного зала, который включает в свой распорядок серьезную тяжелую атлетику, скажет вам, что очень важно, чтобы ваши тренировки были всесторонними. Другими словами, важно работать со всеми основными группами мышц и не пренебрегать ни одной частью тела.

Поскольку большинству людей, которые ходят в спортзал, нужны сильные и широкие плечи, им, вероятно, не нужно говорить, чтобы они работали с плечами дважды. Они могут даже чрезмерно сосредоточиться на этой области. Знаете ли вы, однако, что около 36 процентов травм, связанных с тренажерным залом, связаны с плечевым суставом? Это верно, поскольку передняя, ​​боковая и задняя дельты — довольно маленькие мышцы, они также подвержены травмам.

Вы не первый человек, вывихнувший плечо в тренажерном зале, и не последний, а неправильные подъемы над головой также могут привести к травмам вращательной манжеты плеча и тендиниту. Длительное воспаление акромиально-ключичного сустава является еще одной распространенной проблемой, когда речь идет о тренировке плеч, и оно настолько печально известно в сообществе тренажерных залов, что его называют «плечом тяжелоатлета».

Сосредоточив внимание на тренировках на тросовом тренажере для тренировки плеч, вы получите постоянное напряжение (и минимальное сопротивление около 20 фунтов), которое поможет эффективно проработать передние, боковые и задние дельтовидные мышцы. Использование канатной машины способствует отличной форме, позволяя увеличить диапазон движений.

С точки зрения результатов, это означает, что тренировки плеч с тросом могут принести максимальную пользу и снизить риск получения травмы по сравнению с использованием свободных весов или выполнением упражнений с отягощениями с собственным весом. Не у всех есть доступ к кабельным машинам. Если да, то нет абсолютно никаких причин не воспользоваться ими!

Итак, какие упражнения на канатной тяге лучше всего подходят для ваших плеч? Эти лучшие упражнения будут нацелены на все основные мышцы, что позволит вам добиться серьезных результатов в кратчайшие сроки!

Подъем на блоке перед собой дает интенсивную тренировку передним дельтам, накачивая ту часть плеч, которая сразу привлекает всеобщее внимание. Чтобы правильно снять передний подъем троса:

• Прикрепите шкив к нижней части тросового тренажера и возьмите прямой стержень.
• Повернувшись спиной к канатному тренажеру, поставьте ноги на ширине плеч и сохраняйте вертикальное положение.
• Возьмитесь руками за оба конца стержня сверху.
• Медленно и подконтрольно поднимите руки вверх, пока они не окажутся чуть выше уровня плеч. Пауза.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Начните с 10 повторений и постепенно доведите их до 15.

Эта тренировка плеч с тросом направлена ​​на задние дельтовидные мышцы. Они отлично подходят для всех, кто хочет подтянутые плечи, а также для людей, которые имеют дело с болями в плечах и спине. Вот как выполнять тягу лица на канатном тренажере:

• Вам нужно выбрать веревку, чтобы прикрепить ее к верхней части канатного тренажера.
• Держась за каждый конец, сделайте шаг назад.
• Используя традиционную стойку на ширине плеч, контролируемо потяните веревку к носу. Во время тренировки помните, что локоть должен двигаться назад.
• После паузы постепенно вернитесь в исходное положение.

Начните с 15 повторений и стремитесь к 20 после некоторой практики.

Это упражнение отлично подходит для боковых дельтовидных мышц, и если вы хотите иметь широкие плечи, боковой подъем на блоке одной рукой — это одна из тренировок на блоке плеч, которую вы не должны пропускать. . Как? Вот:

• Вам нужно прикрепить ручку к нижней части канатной машины.
• Стоя прямо, ноги на ширине плеч и повернуты боком к тренажеру, вы поднимаете по одной руке по диагонали, как будто здороваетесь с кем-то. Вы будете делать это с кабелем за спиной, а также перед собой.
• Медленно вернитесь в исходное положение, стремясь сделать по 10 повторений каждой рукой.

Итак, вы хотите как можно быстрее накачать плечи? Попробуйте поднять штангу перед собой на наклонной скамье, для чего потребуется:

• Две ручки для крепления к нижней части тросового тренажера, а также наклонная скамья под углом 90 градусов.
• Расположившись на скамье, возьмите каждую ручку в руки. Следите за тем, чтобы ваша спина и шея были максимально прямыми.
• Одновременно поднимите руки вверх. На уровне плеч сделайте вдох, почувствовав работу дельт, прежде чем вернуться в исходное положение.

Новички могут сделать 15 повторений, а опытные посетители тренажерного зала могут стремиться к 20.

Хотите одновременно проработать боковые и передние дельты и получить больше отдачи? Если да, то жим от плеч одной рукой идеален для вас!

• Для этого упражнения на плечи с тросом вам нужно зацепить шкив на тросовом тренажере на уровне бедра.
• Ваша стойка здесь имеет решающее значение — встаньте прямо и почувствуйте брюшной пресс.
• Поднимите руку к плечу в классической позе «посмотри на мой бицепс», а затем поднимите руку к макушке. Пауза.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Для этой тренировки идеально подходит от 10 до 12 повторений на каждую руку. «Асимметричные» люди, у которых более слабая рука, могут вместо этого выбрать более сильную ориентацию на свою слабую сторону.

Хотя эти пять упражнений на плечи с тросом — далеко не единственные отличные, они дадут вам сбалансированное начало работы с канатными тренажерами — и если вы продолжите в том же духе, то уже через две недели увидите результаты!

Не забудь , все усилия в мире никогда не окупятся, если вы не инвестируете в потребление достаточного количества белка, необходимого для роста (в дополнение к как можно большему количеству цельных продуктов). Вы также должны давать достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться.

21 самая смешная цитата о спортзале всех времен — G&G Fitness Equipment

Мы знаем, что вы серьезно относитесь к тренировкам, но упражнения могут быть очень забавными!
Вот 20 истеричных цитат о фитнесе, которые вы должны быть настоящими #gymrat, чтобы оценить. Подобные забавные цитаты из спортзала повышают мотивацию и делают занятия спортом еще более увлекательными. Не стесняйтесь поделиться этими цитатами о фитнесе со своими приятелями по тренировкам или добавить этот пост в закладки, чтобы вернуться к нему, когда вам нужно посмеяться над фитнесом!

1. «Я тренируюсь только потому, что очень-очень люблю пончики». — Неизвестно

Пончики — не менее веская причина!

2. «У меня 99 проблем, но я иду в спортзал, чтобы игнорировать их все» — Неизвестно

Тренировки — это как терапия, которая также делает вас стройнее. Будьте в форме и творите чудеса со своим психическим здоровьем!

3.

Трудно согласиться.

4. «В жизни бывают взлеты и падения. Мы называем их приседаниями». — Неизвестно 9.0029

Как и взлеты и падения в жизни, приседания сделают вас сильнее.

 5. «Если вас не стошнит, вы не потеряете сознание или не умрете, продолжайте!» — Джиллиан Майклс

Настоящая крыса спортзала и не мечтает остановиться, пока не выложится по полной.

6. «От тебя у меня подгибаются колени. Шучу. Вчера был день ног» — Неизвестно

Ой! Думаю, это был просто день ног.

7. «Мой любимый тренажер в спортзале — телевизор». — Неизвестно

Эй, что бы ты ни делал в эти последние десять минут на беговой дорожке. Мы здесь не для того, чтобы судить.

8. «Это моя тренировка. Я могу поплакать, если захочу». — Неизвестно

Кажется, мне что-то попало в глаз…

Эта мышца не вырастет сама по себе!

10.

Не возражаете, если мы это сделаем!

11. «Тяжести перед свиданием». — Неизвестно

Или еще лучше, как насчет поднятия тяжестей на свидании?

12. «Мне нравятся большие веса, и я не могу лгать». — Неизвестно.

13. «Я не потею, я сверкаю». — Неизвестно

Известно, что время от времени мы блестим

14. «Пот — это твой жирный плач». — Неизвестно

Просто другой взгляд на пот.

15. «Фитнес: если бы он был в бутылке, у всех было бы прекрасное тело», — Шер 9.0029

Это правда. Не все могут делать то, что делаем мы.

16. «Я не хочу выглядеть худой. Я хочу выглядеть так, будто могу надрать тебе задницу» — Неизвестно

Будьте осторожны!

17. «В пятницу вечером. Вечеринка в спортзале с моими друзьями, гантелями и штангой». — Неизвестно

Похоже на нашу вечеринку!

18.

По нашему скромному мнению, чем тяжелее, тем лучше.

19. «Если ты все еще мило выглядишь после тренировки, ты недостаточно усердствовал». — Неизвестно

Верно, верно.

20. «Единственное, что мне нужно в жизни, — это завтрак и приседания». — Неизвестно

Завтрак и приседания — идеальное сочетание.

21. «Привет, малышка, пресс!! Я вижу тебя!!! Надеюсь скоро встретиться с другими твоими друзьями по прессу (да, я разговариваю со своими мышцами. Я никогда раньше не встречал большинство из них)». Хлоя Кардашьян

Чем больше мы тренируемся, тем больше мускулистых друзей встречаем!

Поделитесь своими любимыми цитатами о фитнесе в комментариях ниже!

Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?

Запросите бесплатную консультацию здесь.

Суточная норма

Стоит отметить, что белки в продуктах бывают «жирными» и «нежирными». Ко второй категории относятся изделия, в которых содержится минимальный объем жира — творог, куриная грудка, постная рыба. Эта пища относится к категории постной и не влияет на фигуру.

К слову, при формировании рациона стоит учитывать поставленные задачи. Для спортсменов или желающих похудеть продукты с содержанием белка становятся основой питания — их содержание должно быть максимальным. При этом стоит контролировать количество поступающего протеина в сутки, чтобы избежать дефицита.

Так сколько этого элемента необходимо организму? Новички часто действуют по принципу «чем больше — тем лучше». Такой подход ошибочен. Многие диетологи определяют норму из расчета 1 грамм белка на кило массы. Но это для обычного человека. В случае со спортсменами, которые живут в режиме постоянных нагрузок, объем потребляемого протеина должен быть выше — до 2-2,5 грамм на кило веса. Если же давать организму больший объем, то «строительный материал» не усвоится и выйдет естественным путем.

Так, для спортсмена весом 100 килограмм оптимальная дозировка — 200-250 грамм белка. Но это не значит, что весь объем должен быть принят за один раз — прием нужно растянуть на целый день, чтобы мышцы и органы имели подпитку 24 часа в сутки.

Итак, как рассчитать требуемый объем протеина — мы разобрались. Но чтобы грамотно сформировать рацион, стоит знать, в каком продукте больше белка и какая еда наиболее полезна для организма.

Есть ли вред?

В интернете встречается масса постов, которые рассказывают о вреде избыточного потребления протеина. По этой причине многие контролируют содержание белка в продуктах и стараются не злоупотреблять этим элементом. Но насколько правдивы подобные заявления?

В этом отношении проведены десятки исследований, и ученые сходятся во мнении, что повышенный объем протеина просто выводится из организма. Но имеет место и другая сторона медали. Поступление чрезмерного количества белка в продуктах вынуждает организм выделять на его переработку дополнительный объем кальция. Если этого элемента недостаточно, то он «вытягивается» из костной ткани. Вот почему регулярный переизбыток часто приводит к остеопорозу.

Дополнительную нагрузку в случае повышенной дозировки получают и почки, ведь именно через них осуществляется вывод лишнего протеина. Нелишним будет знать, сколько белка содержится в говядине, молоке, яйцах и других продуктах животного происхождения. С ними в организм попадает не только «строительный материал», но и большой объем холестерина, который не нужен человеку.

Чтобы избежать проблем, стоит регулировать потребление данного элемента, знать продукты с белком и включать их в рацион по мере потребности.

Продукты с содержанием белка

Итак, чтобы контролировать протеин в продуктах питания, пригодится таблица, которую стоит составить с учетом приведенной ниже информации:

• Мясо. Белок бывает двух типов — растительный и животный. При этом элемент животного происхождения обладает наибольшей ценностью для организма благодаря богатому аминокислотному составу. Каково же содержание протеина в мясе? Так, говядина содержит 25 г на 100 г продукта. Для лучшего усваивания рекомендуется принимать говяжье мясо в вареном виде. Богатой на животный белок является печень (свиная, говяжья и баранья) — в ней содержится 18-19 г. В отличие от говядины, ее рекомендуется принимать тушеной. Другие животные источники — курица, свинина, рыба, индейка, баранина и прочие.
• Крупы. Если говорить о растительном белке, то здесь стоит выделить крупы, которые поставляют достаточный объем протеина клеткам и нормализуют работу ЖКТ. Белок в продуктах питания такого типа хорошо усваивается организмом и покрывает существенную часть потребности в нем. Так, в той же гречневой крупе содержится 12 грамм протеина. На втором месте по пользе идет овсянка, в которой присутствует 11 грамм. Столько же в пшеничной крупе. Слегка отстала кукурузная крупа, в которой 7-8 грамм. Но при добавлении каш в рацион стоит помнить, что их основа — все-таки углеводы. В ситуации, когда главной задачей является похудение, этот момент имеет ключевое значение.
• Яйца. Отдельным пунктом стоит выделить яйца — главный высокобелковый продукт, о важности которого знают все спортсмены. При этом не все представляют, сколько протеина в нем содержится. Куриные яйца имеют разные размеры, но в среднем содержание белка — 17-18 г (на 100 грамм). Это значит, что в одном яйце 8-9 грамм протеина. Главный плюс — быстрая усвояемость и низкий уровень калорийности. Кроме того, здесь наиболее полный аминокислотный набор.
• Молочные продукты. Содержание белка в твороге находится на уровне 14-17 г. Следующий важный продукт — твердый сыр, который в идеале производится из того же творога. При этом содержание протеина здесь выше — 28-30 г на 100 грамм. Но стоит помнить о высокой калорийности сыра, поэтому в процессе похудения его прием стоит осуществлять в минимальном объеме. Молоко — исходный продукт для производства сыра и творога. Протеина в нем меньше всего — 5-6 г.

Какой протеин лучше всего усваивается?

Знание, в каких продуктах много белка — большой плюс для спортсмена. Но стоит учесть еще один нюанс — его усвояемость. Те или иные продукты имеют свойство усваиваться по-разному. Так, в случае приема молочных продуктов в организме «оседает» 95 процентов протеина, куриного мяса — 90 процентов, сои и бобов — 80%.

Чтобы обеспечить высокий уровень элемента, стоит по утрам принимать высокобелковую пищу. Так, после пробуждения подойдет каша с молоком, а в обеденное время — мясо (куриное или говяжье). Вечером отдельное внимание стоит уделить морепродуктам и нежирной рыбе, отлично подойдет творог. Морепродукты известны высоким процентом протеина в составе (23-25%). Остальная часть — микроэлементы и вода, а жиров и углеводов практически нет. Кроме того, в их составе содержится пурин — кислота, которая содержится в наших почках, суставах и сухожилиях.

Правила приготовления белковых продуктов

Чтобы обеспечить достаточный объем поступления белка, нужно правильно готовить продукт, его содержащий. Здесь стоит учесть следующие моменты:

• Белковые продукты рекомендуется готовить вместе с фруктами и овощами. Единственное, что в последних не должно быть крахмала. Так, картофель для такого «ассорти» не подойдет.
• Варка — идеальный вариант приготовления. Жарить мясо или яйца не рекомендуется. И причина здесь даже не в снижении уровня протеина, а в росте калорийности из-за впитывания жира на сковородке. Так, филе курицы, которое приготовлено на пару, содержит 130-150 ккал, а кусок, поджаренный на сковороде — 450-500 ккал. Кроме того, от продолжительности тепловой обработки зависит и усвояемость белка. Так, организму проще «вытянуть» требуемый объем полезного элемента из вареного куска мяса, чем из стейка с кровью.

Итоги

В завершение еще раз выделим продукты с наибольшим содержанием белка:

• Сыр обладает высокой калорийностью и содержит до 30 процентов протеина.
• Яйца содержат 17-18% белка, который быстро усваивается и поставляется к мышцам. Плюсы — низкая калорийность и минимальный риск образования жировой прослойки.
• Говядина — 25% животного протеина. Для лучшего усвоения говядину рекомендуется тушить или варить. При этом наиболее полезным считается молодое мясо животного до 2-х лет.
• Птица — 17-20%. Преимущества — отличная усвояемость, низкая калорийность и доступность. Такое питание должно стать частью рациона спортсмена.
• Творог — 14-18%. Чтобы исключить риск прибавления жира, стоит отдавать предпочтение «нулевому» творогу. При желании допускается смешивать продукт с йогуртом или кефиром, добавлять в него овощи.
• Печень — 25%. Это наиболее мощный поставщик протеина, и при этом весьма недорогой. Принимать рекомендуется в виде паштетов или в тушеном виде.
• Рыба — 17-25%. Плюсы — хорошая усвояемость, высоким объем белка.

Вдохновленные силой: краткая культурная история белка

Пожалуйста, войдите или создайте учетную запись, чтобы присоединиться к обсуждению.

Сообщество регистр Логин

Этот контент был первоначально опубликован

История белка, начиная с его «открытия» и присвоения имени в 1838 году, представляет собой историю, переплетающуюся с наукой, политикой в ​​области питания, культурным отношением к еде и многим другим. Понимание этой истории бесценно, если мы хотим контекстуализировать нынешнее внимание к белку, которое характеризует дискурсы о здоровье и устойчивых пищевых системах, а также популярные представления о фитнесе и питании. В этой статье мы прослеживаем историю белка с 1838 года до конца «белкового фиаско» в 19 веке. 74, обнаружив множество отголосков современности.

https://www.doi.org/10.56661/ba271ef5

Ключевые слова

Культура питания

Пищевые добавки/улучшение питания

Глобальное здравоохранение

Политика в области здравоохранения и питания

Нутрициология

Питание и белок

Белок

Белковая недостаточность и БЭН (белково-энергетическая недостаточность)

Великое белковое фиаско

Белки занимают особое место в дискуссиях о еде. Он символизирует фитнес, силу и мужественность, материнство и заботу. Это предпочтительный макронутриент богатства и образования, признак добросовестного питания в богатых странах и богатства и успеха в других странах. Благодаря ассоциации с домашним скотом он символизирует пасторальную красоту и традиции. Это высокотехнологичная пища научной фантастики, и в дискуссиях об изменении сельскохозяйственных систем это ключевое питательное вещество, вокруг которого вращаются хорошее и плохое будущее. Нет никаких сомнений в том, что нам нужен белок, и то, как мы его производим и потребляем, является важной частью нашего реагирования на экологические кризисы.

Но на обсуждение этих вопросов влияет их культурный контекст, сформированный силой белка. Учитывая это, мы утверждаем, что жизненно важно составить карту этой культурной силы и понять ее происхождение. В этой статье исследуется история науки о питании и международное развитие на Глобальном Севере с акцентом на описание того, как белок приобрел свое культурное значение. Начиная с первой половины XIX века и продолжаясь до середины 1970-х годов, он охватывает два предыдущих периода, когда белок занимал особое место в дискурсе о еде: в науке о питании конца XIX века.ХХ века и в международном развитии в послевоенное время. Возникает много параллелей, как между этими двумя эпохами, так и в сравнении с сегодняшним днем. Мы надеемся, что это поможет пролить свет на то, где и почему символика и история белка опережают науку, и тем самым подпитать более детальный диалог о будущем еды.

Автор (S)

Tamsin Blaxter

Tara Garnett

Публикация

07 ноября 2022 г.

Скачать PDF

« Назад к публикациям

Таблица веганских источников белка — лучшие растительные белки

19 августа 2020 г. , Джеффри Трулл

Хотите знать, сколько белка на самом деле можно получить из обычных растительных и веганских продуктов? Мы составили таблицу веганских источников белка, чтобы вы могли найти веганские продукты с наибольшим содержанием белка.

Веганские продукты с наибольшим содержанием белка

Продукты питания	Белки	Размер порции
Сейтан	30 г	на 4 унции
Impossible Burger/ 900 91 Beyond Burger	19 г/ 20 г	на 4 унции бургера
Tempeh	18 г	на 3 унции
Чечевица	18 г	на 1 чашку (приготовленная)
Эдамаме	18 г 900 71	за 1 чашку (приготовленную)
Нут	18 г	на 1 чашку (приготовленный)
Микопротеин (постные кусочки марки Quorn)	17 г	на одну порцию (110 г)
Горох колотый	16 г	на 1 чашку (приготовленная)
Черная фасоль	15 г	на 1 чашку (приготовленная)
Фасоль	15 г
Фасоль пинто	15 г	на 1 стакан (приготовленный)
Горох черноглазый	14 г	на 1 стакан (приготовленный)
Бублик (Dave’s Killer Epic Everything)	13 г	за бублик
Паста – нут (Банза пенне)	13 г	на 2 унции (сухой)
Текстурированный растительный белок (TVP)	12 г 90 071	на 1/4 стакана (сырые)
Лимская фасоль	12 г	на 1 чашку (приготовленный)
Хумус	9 г	на 1/2 чашки
Тофу (House Foods Extra Firm)	8 г	на 3 унции
Арахисовое масло	8 г	на 2 столовые ложки
Пищевые дрожжи	8 г	на 1/4 стакана noa	8 г	на 1 чашку (приготовленную)
Соевое молоко	8 г	на 1 стакан
Макаронные изделия – цельнозерновые	8 г	на 2 унции (сухого)
Миндаль	7 г	на 1/4 стакана
JUST Яйцо	7 г	1 шт. (57 г)
Шпинат	5 г	на 1 чашку (приготовленную)
5 г	на 1 чашку (приготовленная)
Листовая капуста	5 г	на 1 чашку (приготовленные)
Семечки (тыквенные)	5 г	на 1 унцию
Хлеб (Иезекииль 4:9® Пророщенное зерно)	5 г	на ломтик (34 г)
Брокколи	4 г	на 1 чашку (приготовленную)
Йогурт на растительной основе (без сахара) 9007 1	3 г	на контейнер 5,3 унции

Многие из лучших веганских источников белка — продукты на основе сои, отличный источник белка в веганской диете. Не сбрасывайте со счетов бобы, которые являются отличной цельной пищей и содержат много клетчатки.

Продукты с высоким содержанием белка на 100 г порции*

Вы можете быть удивлены, увидев, что некоторые продукты с наибольшим содержанием белка на 100 грамм отличаются от веганских продуктов с наибольшим содержанием белка на порцию. Имейте в виду, что, хотя веганские продукты, такие как пищевые дрожжи и тыквенные семечки, могут содержать большое количество белка, употребление 100 граммов этих продуктов может быть вредным для здоровья или приятным.

Соевое и искусственное мясо с наибольшим содержанием белка

Многие веганские мясные и соевые продукты содержат довольно много белка. Beyond Burger и Impossible Burger содержат сравнимое количество белка с гамбургером из говядины.

Фасоль/бобовые/бобовые с наибольшим содержанием белка

Как упоминалось выше, фасоль и другие бобовые очень питательны. Нетрудно понять, как эти продукты могут предложить большое разнообразие, а также питание, которое включает здоровую дозу клетчатки.

Крупы с наибольшим содержанием белка

Многие ошибочно полагают, что в злаках нет белка, но, как видите, это не так. Хотя зерновые часто содержат меньше белка, чем первичные источники, такие как бобы и соя, содержание белка в них далеко от нуля. Более того, злаки часто используются в качестве дополнения к основному источнику белка. Добавьте немного коричневого риса с фасолью пинто, и вы получите еще больший заряд белка.

Вся информация о пищевой ценности непатентованных пищевых продуктов взята с веб-сайта USDA FoodCentral.

Веганские источники белка Часто задаваемые вопросы:

Сколько белка мне нужно?

Как угодно. Подробнее об этом можно прочитать здесь. Большинство людей в США ежедневно получают более чем достаточно белка. Вы можете легко получить достаточное количество веганского белка, соблюдая сбалансированную диету, которая сочетает в себе такие продукты, как бобы, соя, фрукты, овощи, орехи и семена.

Разве мне не нужно беспокоиться о полноценных белках и незаменимых аминокислотах?

Идея о том, что веганские диеты не содержат «полноценных белков», была развенчана как миф. Хорошо сбалансированные веганские диеты содержат все незаменимые аминокислоты. Эти продукты не нужно комбинировать или есть за один присест.

Является ли веганский белок таким же хорошим, как белок животного происхождения?

Да. На самом деле, многие думают, что растительный белок лучше, чем животный. Растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а также часто содержат клетчатку и другие питательные вещества, которых нет в животных белках. Широкий спектр веганских источников белка, от семян конопли до черных бобов, является продуктами с высоким содержанием белка и обладает этими характеристиками.

Веганское «искусственное» мясо вредно для вас?

Как правило, веганское мясо, такое как Impossible Burger или Beyond Sausage, не хуже для вашего здоровья, чем «настоящее» мясо. Тем не менее, эти веганские продукты часто содержат значительное количество жиров, насыщенных жиров, натрия и калорий.

Exact matches only

Search in title

Search in content

Эндокринная система отвечает в организме за обмен веществ. Вырабатывая гормоны, она регулирует все процессы жизнеобеспечения организма.  Эти вещества стимулируют работу определенных клеток и систем организма. Уровень гормонального фона зависит от разных факторов воздействия. Это и внешняя среда — климат, экология, взаимодействие с окружающими, эмоции, стресс, а также питание, наличие или отсутствие физических нагрузок и т.д. Внутреннее воздействие — это изменение гормонального фона под влиянием возраста, болезней и т.д.

Мы рассмотрим изменения гормонального фона при занятиях спортом. Физическая активность существенно повышает концентрацию множества гормонов в плазме крови и не только непосредственно в момент нагрузки. С начала выполнения упражнения (напр. около максимальной мощности), за первые 4-10 минут концентрация различных гормонов и продуктов метаболизма меняется самопроизвольно. Повышение концентрации некоторых гормонов сохраняется еще несколько часов после окончания тренировки.

Есть несколько гормонов уровень которых повышается или понижается при физических нагрузках.
Тестостерон — мужской гормон. Его наличие в женском организме тоже есть, но в значительно меньших количествах. Повышается уровень при интенсивных и регулярных нагрузках. Воздействует на увеличения объема мышечной ткани, улучшает эластичность мышечных волокон., сжигает жиры, нормализует эмоциональный фон.

Эстроген — женский гормон. Он наоборот в большом количестве присутствует в женском организме и в очень малом в мужском. Повышается при длительных тренировках с утяжелением. Также воздействует на эмоциональный фон, повышает настроение и тоже сжигает жиры.

Тироксин — гормон сердца. Регулирует работу сердечно-сосудистой системы. Улучшает обмен веществ и также улучшает эмоциональный фон. Его уровень повышается при долгой интенсивной нагрузке.

Соматотропин — гормон роста. Важен для детского организма до полового созревания. Отвечает за эластичность сухожилий, суставов, укрепляет костные ткани, улучшает метаболизм. Его уровень повышается с самого начала тренировки, плавно нарастает, и действует в течении сорока пяти минут, потом резко снижается. Важно присутствие анаэробных упражнений в тренировке.

Адреналин — гормон страха. Его ещё называют «бей или беги». Под его воздействием включаются все резервные и защитные силы организма. Спортсмены на адреналине значительно улучшают свои показатели. Повышается на стрессовую ситуацию или интенсивные тренировки до сорока пяти минут.

Инсулин — гормон, который является паровозом для доставки глюкозы в ткани организма. После тренировок в крови понижается и уровень инсулина, и уровень глюкозы. Позволяет съесть быстрые углеводы (даже шоколадку) после тренировки и не растолстеть, что важно для спортсменов, у которых жесткий контроль веса.

И последний седьмой гормон эндорфин, или в народе гормон счастья. Повышается через полчаса после начала тренировок, и держится на пике несколько часов и после тренировки. Особенно при тренировках на выносливость. Понижает уровень болевых ощущений, снижает чувство голода, уменьшает тревожность, повышает чувство умиротворенности и радости. Увеличивает выработку мелатонина, гормона сна, что способствует здоровому сну, а следовательно и качественному отдыху организма.

Из всего выше перечисленного делаем вывод, что при правильно подобранных тренировках можно улучшить состояние организма и добиться отличных результатов в выбранном вами виде спорта и неважно командная это будет игра как хоккей, футбол, волейбол, или вы индивидуальный спортсмен, фигурист, гимнаст или пловец. Повторюсь, правильно подобранная тренировка, позволит вам получить удовольствие от спорта, не принося вред своему организму. Но наша жизнь состоит не только из физических нагрузок. Как было сказано в начале статьи, изменение гормонального фона, а следовательно и всех остальных процессов в организме зависит от различных факторов. И от нашего  образа жизни — здорового питания, соблюдения режима дня то есть достаточного сна, для восстановления организма, прогулок на свежем воздухе и и ровного эмоционального фона.

Метки: здоровье, спорт

Другие статьи по теме:

Ортопедические стельки для коньков

Изготовлении индивидуальных ортопедических стелек специально для коньков.   Хоккеисты и фигуристы обычно встают на коньки в раннем детстве (3-4 года). В этом возрасте организм еще не сформирован, но уже попадает […]

Реабилитации спортсмена

Если вы спортсмен, то Regen Clinic – лучшее место для реабилитации. Рассказываем, почему. Мы специализируемся на работе со спортсменами Наши врачи знают специфику разных видов спорта: особенности работы тела, профессиональные […]

Как снизить риск травм на льду

Как снизить риск травм на льду и кататься без боли и усталости с помощью всего одного действия? Ответ – изготовить индивидуальные ортопедические стельки в коньки. Такие стельки специально для коньков […]

Боль в коленях у хоккеистов

Колени – еще один проблемный момент у хоккеистов Специфическая работа опорно-двигательного аппарата во время катания приводит к избыточной перегрузке коленного сустава и ущемлению медиального мениска. Плюс у хоккеистов часто деформированы стопы […]

Футбольная секция для детей

Футбол – это одна из самых популярных и захватывающих командных игр в мире. Он не только предлагает детям возможность активно проводить время и заниматься спортом, но и развивает навыки командной […]

Процесс изготовления стелек для коньков

Стельки ортопедические на заказ Но на самом деле, работа со стопами не заканчивается в момент, когда врач вставил стельки в коньки. Мы обеспечиваем полноценный медицинский сервис и комплексную работу со […]

Как понять, что коньки малы

Советы от спортивного врача Regen Clinic. Основной признак – если на пальцах ног ближе к основанию есть отметины. Они могут быть красными (то есть свежими) или потемневшими (это значит, что […]

Неправильные двигательные стереотипы

И что с этим делать? Стереотипы движения и мышечная память, благодаря которой они появляются, – это не плохо. Просто так работает наш организм. ⠀ Проблемы начинаются, если у человека сформировались […]

Преимущества футбола для взрослых

Футбол — один из самых популярных и любимых видов спорта во всем мире. И хотя этот спорт обычно ассоциируется с молодежью, занятия футболом также предлагают значительные преимущества для взрослых. Занятия […]

Асинхронная гимнастика

Асинхронная гимнастика – уникальная методика, которая помогает улучшить результативность отдельных спортсменов и команды в игровых видах спорта Такие тренировки: ✔Учат спортсменов ориентироваться в игровых ситуациях и эффективно распоряжаться шайбой / […]

Стельки в роликовые коньки

Стельки для роликовых коньков для детей и взрослых Принцип такой же, как и у коньков, ведь строение роликов и коньков и работа ног в них очень схожа. Особая форма, сдавливающая […]

Опасные упражнения спортсменов

Почему упражнения в профессиональном спорте бывают опасными Упражнения в профессиональном спорте направлены на развитие какого-то навыка или качества (выносливости, силы, гибкости и т. д.). Однако некоторые упражнения, хотя и помогают как-то […]

История баскетбола

Баскетбол — одна из самых популярных и узнаваемых спортивных дисциплин в мире. Он объединяет миллионы людей во всем мире и стал важной частью культуры и спортивного наследия многих наций. Однако, […]

Производственная лаборатория «Линия улыбки»

Защита на максимуме и комфорт на высоте! Производственная лаборатория «Линия улыбки», специализируется на создании элайнеров и индивидуальных капп для спортсменов, которые хотят улучшить свой прикус и выровнять зубы, защитить зубы […]

Упражнения на ноги

Развитие мышц ног является важной частью фитнес-тренировок, и оно может быть достигнуто как в домашних условиях, так и на специальных тренажерах в тренажерном зале. Сильные и гибкие ноги имеют ключевое […]

Скачок роста у ребенка

Когда ребенок растет, у него в любом случае меняется вся работа организма, взаимодействие разных органов и частей тела, двигательная система. Но расти можно по-разному: Гармонично, когда все системы развиваются равномерно […]

Польза плавания

Плавание — это прекрасная физическая активность, которая не только приносит удовольствие, но и огромную пользу для здоровья. Этот вид спорта доступен практически всем людям, независимо от возраста и физической подготовки. […]

Проблемы юных хоккеистов

Самые частые проблемы юных хоккеистов: Слабый бросок или передача Низкая скорость и плохой медленный старт Неправильная (высокая или низкая) посадка Боли или усталость во время и после тренировок Мозоли, натоптыши, […]

Лучшие загородные клубы Ленинградской области

Отдых в загородном клубе предлагает идеальную возможность сбежать от городской суеты, насладиться прекрасной природой и полностью расслабиться. Этот вид отдыха обладает множеством преимуществ, делая его удобным, полезным и практичным выбором […]

Лучшие футболисты

Футбол — это настолько популярный вид спорта, что его приверженцы находятся во всех уголках планеты. Мировой футбол объединяет миллионы людей и является источником страсти, волнения и восхищения. Сегодня мы представим […]

Упражнения на спину

Сильная и развитая спина является фундаментом физического здоровья и эстетической привлекательности. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным спортсменом, тренировка спины должна занимать важное место в […]

Проблемные моменты у хоккеистов

Проблемный момент, который есть у всех хоккеистов За время активных тренировок и игр в теле любого спортсмена накапливаются напряжения, спазмы и негативные моменты + у каждого вида спорта есть свои […]

История бокса

Бокс является одним из наиболее древних и популярных видов спорта в истории человечества. Связывая в себе физическую силу, технику, стратегию и элегантность, классический бокс завоевал сердца многих поколений болельщиков по […]

Беговел

Беговелы стали популярным средством передвижения для детей, которые только начинают осваивать мир двухколесной езды. Эти небольшие велосипеды без педалей предлагают детям уникальную возможность развивать баланс, координацию и навыки управления, в […]

Пляжный теннис и бадминтон

Пляжный теннис и бадминтон – две замечательные игры, которые предлагают активный и веселый отдых на побережье любого водоема. Оба вида спорта пользуются популярностью у отдыхающих и местных жителей, предлагая уникальные […]

Как увеличить рост

Можно ли вырасти за 1 час? Можно! Благодаря грамотной работе с телом с помощью комплексных восстановительных процедур. Рост Даниила до процедуры – 153 см. Рост после – 156 см. Что […]

Сквош-корт в загородном клубе «Ленинское»

Скорость спринтера, ловкость гимнаста, координация фехтовальщика и ум шахматиста Этими качествами обладает… сквошист! В этой статье расскажем, что такое сквош, как он появился и чем он полезен. Что такое сквош? […]

Йога на природе

В нашей современной и быстротечной жизни все больше людей ищут способы сбалансировать свои физическое и эмоциональное состояние. Йога на природе предлагает прекрасную возможность совместить активный отдых с практикой йоги. Это […]

Вывих плеча у хоккеистов

Вывих плеча у хоккеистов: в чем опасность и как лечить Вывих плеча – очень распространенная проблема у хоккеистов, особенно у игроков-правшей (правая рука активно работает, а вот мышцы левой почти […]

Катание на самокате и велосипеде

Активный образ жизни и забота о здоровье становятся все более популярными в современном обществе. Один из самых доступных и приятных способов насладиться активным отдыхом на открытом воздухе — это катание […]

О тренажерах

Спортивные тренажеры предлагают широкий выбор возможностей для тренировки различных групп мышц. Каждый тренажер нацелен на развитие определенных мышц. Отбор наиболее эффективных тренажеров зависит от конкретных целей тренировки и предпочтений каждого […]

Обследование опорно-двигательного аппарата и стоп

Биомеханическое исследование опорно-двигательного аппарата и стоп «Ого, а что это такое?» – обычно спрашивают у нас, когда слышат такое длинное и сложное название. Рассказываем! Это обследование, которое позволяет понять, что […]

Спорт онлайн

Современный мир становится все более цифровым, и спорт не является исключением. С появлением интернета и передовых технологий, спортсмены и любители физической активности получили новые возможности для улучшения своей физической формы […]

Почему дети активно растут летом

Вымахал за лето! Почему дети активно растут летом и как им в этом помочь Летом складывается идеальный пазл для роста и развития ребенка: ☀ Много солнца – вырабатывается витамин Д, […]

Спортивная одежда

Спортивная одежда играет важную роль в жизни активных людей, будь то профессиональные спортсмены или любители здорового образа жизни. Ее особенности и функциональность позволяют достичь комфорта, поддержки и безопасности во время […]

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика является уникальным видом спорта, сочетающим грацию, гибкость и техничность. Этот спорт представляет собой эстетическую форму самовыражения, где гимнастки демонстрируют свою силу, гибкость, координацию движений и хореографические навыки, работая […]

Дофамин, эндорфин и серотонин: как спорт улучшает настроение?

В этой статье мы расскажем, какие гормоны вырабатываются во время спорта и как они влияют на наше самочувствие.

Замечали, как меняется состояние после хорошей тренировки? Можно прийти подавленным и уставшим, а после почувствовать заряд энергии, подъем настроения и удовлетворение от занятия. Почему спорт так влияет на наше состояние?

Физическая нагрузка стимулирует выработку «гормонов счастья», которые снижают болевые ощущение и улучшают состояние. И каждый член этой «счастливой» команды вносит свой вклад в регуляцию деятельности организма.

Эндорфин — гормон, который отвечает за удовольствие и вырабатывается в ответ на стресс. Снижает боль и приносит то самое ощущение эйфории после тренировки, которое часто связывают с «эйфорией бегуна» — состоянием подъема, восторга после пробежки, похожим на легкое опьянения. Но такое состояние может давать и другой вид физической активности.

Серотонин — нейромедиатор, который участвует во многих процессах организма, включая регуляцию настроения. При депрессии его уровень снижен. Регулярные занятия спортом повышают уровень серотонина и, как следствие, сопротивляемость депрессивным состояниям и плохому настроению.

Окситоцин. Он же «гормон любви», который объединяет людей в сообщества, выстраивает социальные связи и «заражает» приятными эмоциями. Как это происходит? Когда один человек выражает свои эмоции, наблюдающие за ним люди могут переживать схожее состояние, что влияет и на их поведение. Так в командных видах спорта один участник может вдохновить всю группу на победу. В одном исследовании у футболистов изучали, как демонстрация восторга на первый забитый мяч в серии пенальти влияла на исход всей серии. И чем ярче игрок выражал свое ликование, тем шире охватывало это чувство других членов команды, что увеличивало шансы на победу.

Дофамин — нейромедиатор и гормон, влияет на настроение, мотивацию и помогает ощутить удовольствие и удовлетворение от выполненного действия. Занятия спортом помогают повысить его уровень, недостаток которого также отмечается при депрессии.

Физическая активность — один из инструментов лечения депрессивных расстройств наряду с антидепрессантами и психотерапией. Но нагрузка должна быть регулярной — 2-3 раза в неделю продолжительностью 45-60 минут и умеренной интенсивности согласно рекомендациям Европейской психиатрической ассоциации (EPA). Так занятия спортом помогают ослабить депрессивные симптомы и снижают вероятность депрессии более чем на 20% — подтверждают недавние исследования.

Но спорт еще и помогает предотвратить стресс. В исследовании 2020 года проверяли гипотезу о том, что регулярные физические нагрузки повышают стрессоустойчивость. Так у студентов вследствие систематических аэробных тренировок отметили снижение тревожных симптомов, рост навыка совладания с неопределенностью, а также повышение качества жизни и самооценки. Хоть ученые пока не могут точно объяснить, как именно занятия спортом помогают уменьшить стресс, но связывают это с действием «счастливых» гормонов, которые снижают уровень «стрессовых гормонов» — кортизола и адреналина.

Итак, занятия спортом не только поднимают настроение, но и повышают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов и укрепляют здоровье в целом — сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и пищеварения, обмена веществ. Так что, двигайтесь активнее и с удовольствием, главное — подобрать подходящий вид спорта и нагрузки.

Источники:

1. American Psychological Association электронный ресурс : Working out boosts brain health. URL: https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress
2. Malm C, Jakobsson J, Isaksson A. Physical Activity and Sports-Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden. Sports (Basel). 2019;7(5):127. Published 2019 May 23. doi:10.3390/sports7050127URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572041/
3. Mayo Clinic электронный ресурс : Exercise and stress: Get moving to manage stress. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Physiopedia электронный ресурс : Effects of Exercise on Stress Management. URL: https://www.physio-pedia.com/Effects_of_Exercise_on_Stress_Management
5. STUBBS B, VANCAMPFORT D, HALLGREN M, FIRTH J, VERONESE N, SOLMI M, BRAND S, CORDES J, MALCHOW B, GERBER M, SCHMITT A, CORRELL CU, DE HERT M, GAUGHRAN F, SCHNEIDER F, KINNAFICK F, FALKAI P, MÖLLER HJ, KAHL KG. EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: a meta-review of the evidence and Position Statement from the European Psychiatric Association (EPA), supported by the International Organization of Physical Therapists in Mental Health (IOPTMH). European psychiatry. Eur Psychiatry. 2018; 54: 124-144.doi:10.1016/j.eurpsy.2018.07.004

Роль гормонов в спортивных результатах

Если вы занимаетесь выносливостью, то ваши тренировки будут направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы и оптимизацию эффективности использования энергии. Если вы занимаетесь силовым спортом, ваши тренировки будут совсем другими, они будут больше сосредоточены на мышечной гипертрофии и силе.

Чтобы ваши тренировки были эффективными, ваше тело должно положительно реагировать на возложенную на него тренировочную нагрузку. Это внутренние механизмы организма, которые вызывают изменения и прогресс. И здесь на помощь приходят гормоны.

Гормоны имеют решающее значение не только для здоровья, но и для поддержания спортивных результатов.

Мы поговорили с доктором Ники Ки, экспертом в области спортивной медицины и лечебной физкультуры, чтобы узнать больше.

Гормоны: движущая сила адаптации к тренировкам

Что такое гормоны?

Гормоны — это просто химические посредники, которые высвобождаются эндокринными железами по всему телу и переносятся кровью.

Гипоталамус, расположенный в головном мозге, контролирует эндокринную систему. Он действует как привратник, объединяя внутренние сообщения от тела и внешние факторы, такие как физические упражнения и сон, чтобы регулировать выброс гормонов из гипофиза.

Гормоны гипофиза перемещаются по всему телу к эндокринным железам, таким как щитовидная железа, надпочечники, яичники и яички.

Эти железы выделяют в кровь гормоны, такие как тироксин, кортизол, эстроген и тестостерон соответственно.

Гормоны облегчают тип адаптации к физическим нагрузкам, например, стимулируют определенные белки для наращивания мышц или синтезируют ферменты, которые улучшают обработку глюкозы в клетке и имеют решающее значение для выносливости.

Д-р Ки объясняет: «Адаптация для улучшения физической формы на самом деле происходит после тренировки, во время восстановления. Вот почему отдых и восстановление являются такой важной частью любого тренировочного графика. Гормоны высвобождаются только в эти периоды отдыха. Они поддерживают и стимулируют долгосрочную адаптацию как для выносливых, так и для силовых спортсменов. Гормоны важны не только для здоровья, но и для спортивных результатов».

Для поддержания оптимальной гормональной реакции крайне важно сбалансировать 3 ключевых элемента питания, тренировочной нагрузки и восстановления.

Для поддержания уровня гормонов, циркулирующих в крови, на соответствующем уровне существуют петли обратной связи. Циркулирующие гормоны сообщают мозгу, требуется ли больше/меньше/равная активация. С такой сложной и динамичной сетью вы можете оценить, что если вы перегрузите свою эндокринную систему, будь то тяжелые тренировки, отсутствие восстановления или плохое питание, тогда все может выйти из синхронизации, и вы не сможете тренироваться и соревноваться. ваш полный потенциал.

Таким образом, мониторинг ключевых гормонов с отслеживанием биомаркеров может предоставить вам ценную обратную связь.

Каковы ключевые гормоны для спортсмена?

Существует 6 основных гормонов для спортсменов и профессионалов спорта, а именно:

1.

Гормон роста поддерживает здоровое телосложение и здоровье костей. Вы можете легко оптимизировать свою естественную выработку ГР, так как двумя основными стимулами для выработки ГР являются сон и физические упражнения.

2. Тироксин (Т4)

Тироксин (Т4) регулирует скорость метаболизма, а также здоровье костей. Т4 превращается в тканях в более активный Т3. Перетренированность и/или низкая доступность энергии могут привести к подавлению Т3.

3. Эстроген

Эстроген является гормоном реакции яичников и выделяется яичниками.

Эстроген является гормоном силы, поскольку он играет важную роль в здоровье женщин, особенно в здоровье костей и сердечно-сосудистой системы (именно поэтому, когда женщины достигают менопаузы, здоровье костей и сердечно-сосудистой системы может стать более хрупким).

В случае недостаточной доступности энергии молодые женщины могут эффективно вступить в менопаузу с повышенным риском стрессовых травм костей.

4. Тестостерон

У мужчин (и в меньшей степени у женщин) тестостерон поддерживает стройную композицию тела и здоровье костей. Как и у женщин, в случае низкой доступности энергии будет иметь место низкий уровень тестостерона, что увеличивает риск травмы.

5. Кортизол

Кортизол — еще один гормон, имеющий особое значение для спортсменов.

Кортизол выделяется в течение дня, другими словами, уровень кортизола выше утром и ниже ночью, когда мы спим.

Перетренированность, низкая доступность энергии и/или другие причины стресса могут нарушить этот суточный характер высвобождения кортизола, в результате чего его уровень останется повышенным.

Это может не только снизить иммунитет, но и нарушить естественные колебания уровня кортизола, что также может оказать негативное влияние на другие гормональные системы.

Как проверить уровень гормонов

В Forth Edge мы предлагаем ряд домашних анализов крови из пальца, которые позволяют легко измерять и отслеживать баланс гормонов и влияние занятий спортом на гормональную систему.

Анализы включают:

• Тиреотропный гормон
• Тироксин (Т4)
• Трийодтиронин (Т3)
• Кортизол
• Эстрадиол (эстроген) )
• Тестостерон

А также другие ключевые биомаркеры для здоровья и питания.

Результаты доставляются в течение 2 рабочих дней после того, как наша лаборатория, аккредитованная UKCAS, получает ваш образец и проверяется нашими специалистами в области здравоохранения. Результаты выводятся на вашу собственную, персонализированную и безопасную панель результатов.

Посмотреть тесты>>

Ссылки

• Спортивная эндокринология – какое отношение она имеет к результатам?
• British Journal of Sport Medicine 2017

Как ваши гормоны влияют на спортивные результаты и почему вам нужно начать тестирование

В детстве я никогда не считал себя бегуном или вообще хорошим спортсменом. В детстве я занимался всеми возможными видами спорта, но никогда не был великим и не занимался спортом в старшей школе. Став взрослым, я снова начал заниматься командными видами спорта и, в конце концов, меня убедили пробежать 5 км. В итоге я пробежал Warrior Dash, и мне понравилось, поэтому я продолжил тренировочные забеги на 3,2 мили. До конца своих 20 лет я продолжал участвовать в гонках на 5 км с друзьями, играл в волейбол, софтбол и некоторые другие виды спорта, но было ли что-то еще в моих спортивных перспективах?

Пройти лишнюю милю

В 2015 году моей жене пришла в голову безумная идея провести Чикагский триатлон. Бегать было весело и все такое, но перспектива заниматься несколькими видами спорта в одной гонке меня очень привлекала. Мы вместе тренировались, плавали в озере Мичиган, бегали и катались на велосипеде по тропе на берегу озера. В июне 2016 года я завершила свой первый спринтерский триатлон и сразу же захотела повторить его снова! Однако так сложилась жизнь, что триатлоны были приостановлены. После рождения нашего первого ребенка моя жена сразу же поставила перед собой цель закончить еще один триатлон до того, как ей исполнится год после родов, и в 2018 году провела два спринтерских триатлона. Моей следующей целью был триатлон на олимпийской дистанции, который я завершил за 3:12: 58. Две недели спустя я сделал еще один олимпийский триатлон, и мой худший кошмар сбылся, когда у меня спустила шина на велосипеде на 0,25 мили. Мне удалось заменить шину на обочине, но это задало тон тяжелому дню.

С тех пор, как я начала принимать ZRT, я начала отслеживать свои гормоны и изучать, как они меняются и влияют на мои тренировки и результаты. Наличие еще одного инструмента в моем наборе инструментов для тренировок улучшило мою производительность, поскольку я смог оптимизировать баланс нагрузки и восстановления. Никогда в жизни я не думал, что мне понравится бегать, не говоря уже о том, чтобы быть таким же спортсменом, как я. В настоящее время я готовлюсь к полумарафону между сезонами триатлона и использовал данные моего отслеживания гормонов, чтобы сократить время до 8 минут на милю.

Лабораторная медицина и легкая атлетика – Какие гормоны задействованы?

Установлено, что у здоровых спортсменов есть приспособления к гормональному кондиционированию.

Лабораторная медицина в спорте – важная профилактическая и защитная наука, основополагающая для оценки состояния спортсмена. Баланс между рабочей нагрузкой и восстановлением важен для спортсменов, чтобы предотвратить травмы, сохраняя при этом высокий уровень соревнований. Этот баланс можно контролировать и оптимизировать с помощью лабораторной медицины, в частности, путем предотвращения перетренированности. Установлено, что у здоровых спортсменов имеются адаптации к гормональной обусловленности [1].

Гормоны щитовидной железы регулируют энергетический обмен и могут влиять на энергетические процессы при физических нагрузках [2]. Гормоны щитовидной железы также являются важными регуляторами сердечной функции, синтеза белка и гомеостаза кальция. Гипотиреоз вызывает снижение спортивных результатов и работоспособности, в то время как гипертиреоз также может вызывать снижение спортивных результатов из-за потери веса и тахикардии [2]. Анализ уровня гормонов щитовидной железы может помочь предотвратить проблемы и позволить спортсмену достичь оптимальных спортивных результатов.

Стероидные гормоны, эндогенно вырабатываемые организмом, играют важную роль в поддержании запасов энергии, наращивании мышечной массы, увеличении запаса кислорода, снижении усталости и времени восстановления, а также в оптимизации зрительно-моторной координации. Основным гормоном, ответственным за эти эффекты, является тестостерон, основной половой гормон у мужчин. Тестостерон есть как у мужчин, так и у женщин. Прогестерон, эстрадиол и кортизол также являются важными гормонами для спортивных результатов и должны быть сбалансированы вместе с тестостероном. Прогестерон помогает поддерживать правильную активность щитовидной железы, что может помочь увеличить доступность энергии и помогает контролировать воспаление. Эстрадиол является основным половым гормоном у женщин, но также важен для мужчин и отвечает за контроль воспаления, уменьшение повреждения мышц и помощь в расщеплении жира на топливо. Кортизол и альдостерон помогают регулировать обмен веществ, уровень сахара в крови и водно-солевой баланс. Избыток кортизола может вызвать разрушение мышц и усталость.

Теперь, когда вы знаете о гормонах, которые влияют на вас во время тренировки, как вы можете использовать эту информацию для повышения спортивных результатов? Есть много способов контролировать эти гормоны, которые дадут представление о том, правильно ли вы питаетесь, перетренировались ли вы или, возможно, имеете другие проблемы со здоровьем.

Гормоны и синдром перетренированности

Синдром перетренированности (OTS) возникает, когда нарушается баланс между тренировками и восстановлением. Это результат того, что организм не может вернуться к гомеостазу после физических упражнений. Выздоровление — это просто регенеративный процесс восстановления гомеостаза. Если упражнения продолжаются до завершения восстановления, происходит накопление усталости. На ранних стадиях OTS, часто называемых перенапряжением, проявляются только усталость и снижение работоспособности, которые можно преодолеть за счет более длительного периода восстановления. Если OTS продолжается, возникают более долгосрочные проблемы, которые изменяют физиологию организма и могут занять месяцы для преодоления [3]. Половые и надпочечниковые стероиды использовались в качестве биомаркеров перетренированности у спортсменов и могут использоваться для оценки того, находится ли спортсмен в ранней или поздней стадии OTS [4].

Уровни эстрадиола и тестостерона и их соотношение оказались диагностическими при ОТС [5]. Показано, что уровень тестостерона незначительно повышается в начале тренировки, но затем снижается [3]. Обычно уровень тестостерона восстанавливается в течение ночи во время отдыха, но после тяжелых упражнений это восстановление может быть отложено [3,6]. Однако у тренированных спортсменов, занимающихся выносливостью, базальные уровни общего тестостерона и свободных андрогенов со временем снижаются [7,8]. Это снижение уровня тестостерона может повысить восприимчивость к OTS, а также снизить качество спермы [8]. Это можно оценить, взглянув на глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ), который связывает свободные стероиды в крови и сохраняет их связанными и растворимыми, что позволяет транспортировать их по кровеносным сосудам. Увеличение SHBG в ответ на снижение уровня тестостерона с течением времени может свидетельствовать об OTS [6]. Перетренированность у спортсменок может привести к снижению уровня эстрогенов и нарушениям менструального цикла [4]. Уровни дегидроэпиандростерона (ДГЭА) связаны с активностью мышечных ферментов и связаны с мышечной тягой во время упражнений [2]. Уровень кортизола повышается во время высокоинтенсивных упражнений во многих видах спорта, но быстро снижается после упражнений и не подходит для мониторинга OTS.

Уровень гормона роста (GH) выше у спортсменов, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но без повышения уровня инсулиноподобного фактора роста I (IGF-1) [1]. Обычно печень выделяет IGF-1 в зависимости от того, сколько GH она получает, который секретируется гипофизом. Это важно, поскольку ИФР-1 является медиатором активности ГР, стимулируя системный рост, тогда как ГР обладает очень специфическими индивидуальными действиями [9]. Увеличение GH у спортсменов помогает, способствуя более целенаправленному росту в областях, важных для спортсменов. Эти эффекты включают задержку кальция, прямой рост мышечной массы, увеличение синтеза белка, усиление глюконеогенеза для выработки энергии и увеличение превращения Т4 в Т3, активного гормона щитовидной железы [9].].

Удивительной находкой стало то, что у спортсменов распространена недостаточность витамина D, несмотря на то, что они могут проводить много времени вне тренировок.

Удивительной находкой является то, что у спортсменов распространена недостаточность витамина D, несмотря на то, что они могут проводить много времени вне тренировок [1,10]. Эта недостаточность связана с экспрессией рецепторов витамина D в мышцах, что приводит к снижению циркулирующего витамина D из-за высокой мышечной активности [1,10]. Помимо своей роли в здоровье костей, витамин D также важен для иммунной регуляции, синтеза белка, воспалительной реакции, роста клеток, силы и функции скелетных мышц [11]. Одними из основных клинических показателей дефицита витамина D являются мышечная слабость и миопатия [11]. Несколько исследований показали, что добавки с витамином D улучшали работу опорно-двигательного аппарата, особенно в отношении высоты вертикального прыжка, а также силы рук, аэробной мощности и способности, а также способности к спринту [12]. Витамин D также играет большую роль в регенерации мышц после травмы [12].

Катехоламины также могут быть эффективны для измерения степени OTS [8]. Катехоламины являются нейротрансмиттерами, которые включают дофамин, норадреналин (норадреналин) и адреналин (адреналин). Дофамин участвует в вознаграждении и удовольствии в мозгу и в качестве сосудорасширяющего средства в остальной части тела. Норадреналин является частью симпатической нервной системы (реакция «бей или беги») и участвует в бдительности, концентрации и готовности. Эпинефрин играет важную роль в рецептор-зависимой вазоконстрикции, что позволяет увеличить сердечный выброс. Всплеск адреналина в начале спортивной деятельности повышает бдительность и увеличивает частоту сердечных сокращений, обеспечивая больше кислорода для работающих мышц. Исследования показывают, что в периоды восстановления перед соревнованиями уровень норадреналина обычно ниже у хорошо тренированных спортсменов, чем у перетренированных спортсменов [13]. Мониторинг уровня норадреналина во время тренировки или когда спортсмены чувствуют, что они не получают максимум от своих тренировок, может помочь выявить ранние стадии OTS.

Как менструация влияет на спортсменок?

Проводятся исследования, направленные на оптимизацию тренировок и производительности женщин при одновременном снижении травматизма, связанного с менструальным циклом.

Мужчины и женщины по-разному относятся к спорту и упражнениям, но самая большая разница, которая может иметь далеко идущие последствия, заключается в циклических изменениях гормонов, происходящих у женщин в течение менструального цикла. Почти половина всех женщин считают, что их менструальный цикл негативно влияет на их тренировки и работоспособность [14]. Проводятся исследования, направленные на оптимизацию тренировок и производительности женщин при одновременном снижении травматизма, связанного с состоянием менструации. Женщины более эффективно используют углеводы в фолликулярную фазу и лучше используют жиры и аминокислоты в лютеиновую фазу [14]. Несмотря на то, что упражнения рекламируются как полезные, интенсивные упражнения могут привести к проблемам, если их не контролировать. Интенсивные упражнения влияют на гипоталамо-гипофизарно-гонадную ось, а также вызывают состояние дефицита энергии, которое может ингибировать высвобождение гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ), оба из которых направляют организм на то, сколько гормон сделать. Уровни лактата в крови ниже во время физической активности в лютеиновую фазу, когда прогестерон высок, что отсрочивает наступление утомления [15,16].

Дефицит или доступность энергии (EA) является одним из столпов триады спортсменок , которая объясняет взаимосвязь между EA, менструальной функцией и минеральной плотностью костей (МПКТ) и их клиническими проявлениями в еде нарушениями, остеопорозом и аменореей [17]. Эти эффекты можно улучшить, адаптировав протоколы тренировок, чтобы они больше соответствовали менструальному циклу, или за счет использования оральных гормональных контрацептивов. Женская сборная США по футболу отслеживала их циклы и адаптировала тренировки в соответствии с их менструальным статусом. Исследования показывают, что силовые тренировки более полезны в первой половине цикла из-за лучшего восстановления и адаптации организма [14]. Однако из-за более высокого уровня эстрогена риск травмы в это время также может быть выше. Опять же, эти эффекты присутствуют только при интенсивных упражнениях или видах спорта, требующих небольшого веса. Умеренные физические нагрузки полезны как мужчинам, так и женщинам.

Колебания уровня гормонов могут увеличить риск определенных видов травм в разные фазы менструального цикла. Одно исследование показало, что повреждения передней крестообразной связки (ПКС) чаще встречаются в фолликулярную и овуляторную фазы [14,18]. Это уникально для связок, особенно ПКС, потому что ПКС имеет рецепторы эстрогена, которые ингибируют синтез синтеза коллагена I типа [19]. Другое исследование показало, что сотрясение мозга было более вероятным, а симптомы более тяжелыми во время поздней лютеиновой/ранней менструации, когда и эстроген, и прогестерон находятся на самом низком уровне [20]. Эстроген и прогестерон обладают нейропротекторным действием, а также модулируют воспалительную реакцию на травму. Прогестерон обладает термогенным эффектом, повышая базальную температуру тела примерно на 0,5 °C, что может привести к нарушению терморегуляции у спортсменок в условиях сильной жары и влажности во время лютеиновой фазы [18].

Международный олимпийский комитет (МОК) рекомендует периодически проверять уровень ферритина и гемоглобина в сыворотке для оценки статуса железа.

Дефицит железа — еще одна проблема, которая может беспокоить как спортсменок, так и мужчин, и является одним из наиболее распространенных дефицитов в спорте [21]. Спортсменки особенно подвержены риску из-за потери железа во время менструального кровотечения. Спортсменам требуется больше железа для создания эритроцитов из-за требований регулярных упражнений. Спортсменам требуется более высокая аэробная производительность, и одной из физиологических адаптаций, способствующих доставке богатой кислородом крови к мышцам, является увеличение объема крови или массы эритроцитов наряду с увеличением размера и функции сердца и усиленной разгрузкой кислорода на тканевом уровне [21]. ]. Железо также является важным фактором в цепи переноса электронов, которая является одним из основных производителей энергии в организме [21]. Железо необходимо для синтеза гормонов щитовидной железы (2). Железо также важно для развития мозга и познания. Недостатки могут привести к нарушению концентрации внимания, мотивации и принятия решений [21]. Международный олимпийский комитет (МОК) рекомендует периодическое тестирование сывороточного ферритина и гемоглобина [21] для оценки статуса железа.

Спортсменам в постменопаузе не нужно беспокоиться о циклическом характере их гормонов, но они должны знать о более низких уровнях гормонов. В то время как физические упражнения очень важны для женщин в постменопаузе, чтобы помочь контролировать проблемы, возникающие из-за более низкого уровня гормонов, такие как потеря мышечной массы и остеопороз, важно контролировать уровень гормонов на случай, если может потребоваться заместительная гормональная терапия (ЗГТ). Было показано, что упражнения увеличивают мышечную массу, помогают предотвратить потерю плотности костной ткани, снижают риск ишемической болезни сердца и могут помочь уменьшить приливы [22].

Тестирование гормонов и питательных веществ для улучшения результатов

Теперь, когда вы знаете, как ваши гормоны и питание влияют на спортивные результаты, что вы можете сделать, чтобы пройти тестирование? Большинство параметров, которые я обсуждал, можно проверить в клинической лаборатории, такой как ЗРТ. Прежде чем приступить к интенсивному режиму тренировок, важно получить общее представление о вашем гормональном статусе и питании. Это позволит вам решать проблемы до того, как они станут проблемой и бросят вас в OTS. ZRT упростил тестирование на гормоны, позволив вам неинвазивно собирать различные биологические жидкости, которые можно использовать для тестирования на гормоны. Вот схема базового варианта тестирования, который я рекомендую с некоторыми дополнительными параметрами.

Начните с комплексного профиля женщины/мужчины I. Эта панель проверяет слюну на наличие важных родительских гормонов, а также высушенную каплю крови (DBS) на гормоны щитовидной железы. Я бы добавил витамин D в DBS. Мне нравится смотреть на стероидные гормоны в слюне, потому что слюна дает лучшее представление о том, что видят клетки, а не о том, что просто циркулирует, связанное и несвязанное, по всему телу.

Я бы порекомендовал пройти базовый тест перед началом тренировочного режима, но если вы уже начали тренировку, лучше всего провести тест в один из периодов восстановления, чтобы получить значения, максимально приближенные к базовым. Я бы рассмотрел возможность периодического повторного тестирования на протяжении всей вашей тренировочной программы или в любое время, когда вы чувствуете, что «упираетесь в стену», чтобы помочь понять, почему это происходит, чтобы внести изменения в тренировку, чтобы предотвратить это в будущем.

Связанные ресурсы

• Блог:  Является ли потоотделение хорошим средством для детоксикации тяжелых металлов?
• Блог:  Чрезмерное потоотделение, спортивные результаты и дефицит йода
  
• Вебинар: Влияние половых гормонов на иммунную систему мужчин и женщин

Ссылки

[1] Luger A, et al. Острые гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковые реакции на стресс от упражнений на беговой дорожке. N Engl J Med. 1987;316:1309-1315.

[2] Lombardo B, et al. Лабораторная медицина: оценка здоровья элитных спортсменов. Clin Chem Lab Med. 2019; 5 марта: ePub.

[3] Куйперс Х. и Кейзер Х.А. Перетренированность элитных спортсменов. Спорт Мед. 1988;6:79-92.

[4] Cadegiani FA, et al. Базальные гормоны и биохимические маркеры как предикторы синдрома перетренированности у спортсменов-мужчин: исследование EROS-BASAL. Джей Атл Трейн. 2019;54:электронная публикация.

[5] Кадегиани Ф.А. И другие. Новое понимание синдрома перетренированности, обнаруженное в исследовании EROS. BMJ Open SP Ex Med. 2019;5:1-11.

[6] Urhausen A, et al. Гормоны крови как маркеры тренировочного стресса и перетренированности. Спорт Мед. 1995; 20:251-276.

[7] Maimoun L, et al. Тестостерон значительно снижается у спортсменов, занимающихся выносливостью, без влияния на минеральную плотность костей. Горм Рез. 2003;59:285-292.

[8] Lucía A, et al. Репродуктивная функция спортсменов-мужчин, занимающихся выносливостью: анализ спермы и гормональный профиль. J прикладная физ. 1996; 81:2627-2636.

[9] Holt RIG, et al. Использование и злоупотребление гормоном роста в спорте. Эндо Обзор. 2019;40:1163-1185.

[10] Lanteri P, et al. Витамин D в физических упражнениях: физиологические и аналитические проблемы. Клин Чим Акта. 2013;415:45-53.

[11] Алиморади К. и др. Эффективность добавок витамина D в физической работоспособности иранских элитных спортсменов. Int j prev med. 2019;10:100

[12] Wiciński M, et al. Влияние витамина D на физическую работоспособность и работоспособность — обзор. Питательные вещества. 2019;11:2826.

[13] Hooper SL, et al. Гормональные реакции элитных пловцов на перетренированность. Медицинские науки в области спорта и акцизов. 1993;25:714-747.

[14] Олека КТ. Использование менструального цикла для улучшения женских спортивных результатов и снижения травм, связанных со спортом.