Разное

Ученые рассказали, почему самый быстрый человек не обгонит домашнего кота

В новом исследовании ученые объяснили, что именно мешает человеку бегать так же быстро, как домашние питомцы.

Related video

Группа ученых во главе с биомехаником Майклом Гюнтером из Штутгартского университета решила определить законы природы, регулирующие максимальную скорость бега в животном мире. В новом исследовании они представляют сложную модель, учитывающую размер, длину ног, плотность мышц и многое другое, чтобы выяснить, какие элементы конструкции тела являются наиболее важными для оптимизации скорости, сообщает wired.com

Ямайский легкоатлет Усэйн Болт, восьмикратный олимпийский чемпион и 11-кратный чемпион мира на данный момент самый быстрый из ныне живущих людей. Его рекорд в беге на 100 метров — 9,58 с. Но его смогла бы обогнать даже домашняя кошка, а в соревновании с гепардами или вилорогими антилопами у Болта не будет никакого шанса, говорят ученые.

Новое исследование дает представление о биологической эволюции четвероногих животных, и оно может быть использовано экологами для понимания того, как ограничения скорости передвижения животных влияют на популяцию и выбор среды обитания у различных видов.

«Речь идет о понимании причин эволюции, а также о том, почему и как она формирует тело», — говорит Гюнтер о цели исследования. «Также можно понять как конструкция тела влияет на скорость».

Предыдущее исследование в этой области, возглавляемое Мириам Хирт из Немецкого центра интегративных исследований биоразнообразия, показало, что ключ к скорости связан с метаболизмом животных, процессом, с помощью которого организм превращает питательные вещества в топливо, конечное количество которого хранится в мышечных волокнах для использования при беге. Команда Хирт обнаружила, что у более крупных животных это топливо заканчивается быстрее, чем у более мелких, потому что им требуется больше времени, чтобы разогнать более тяжелое тело. Это называется мышечной усталостью. Это объясняет, почему теоретически человек мог обогнать тираннозавра.

Но Гюнтер и его коллеги были настроены скептически. «Я подумал, что мы могли бы дать другое объяснение», — говорит он, — «которое бы использовало только принципы классической физики для объяснения ограничений скорости».

Ученые создали биомеханическую модель, состоящую из более чем 40 различных параметров, касающихся конструкции тела, геометрии бега и баланса противоборствующих сил, действующих на тело.

«Основная идея состоит в том, что максимальную скорость ограничивают две вещи», — говорит Роберт Рокенфеллер, математик из Университета Кобленц-Ландау, соавтор исследования. «Во-первых — это сопротивление воздуха, сила, действующая на каждую ногу, когда она пытается двигать тело вперед. Поскольку эффект сопротивления не увеличивается с увеличением массы, это доминирующий фактор, ограничивающий скорость у более мелких животных.

Во-вторых – это инерция. Рокенфеллер говорит, что во время бега у животного есть ограничение по времени для ускорения собственной массы: это промежуток времени между тем, когда ступня стоит на земле, до момента когда ступня отрывается от земли. Это особенно ограничивает более крупных животных — с большей массой, которую нужно продвигать вперед, труднее преодолеть инерцию. Таким образом, меньшие тела имеют преимущество.

Согласно результатам исследования, оптимальное значение для преодоления сопротивления воздуха и инерции составляет около 50 килограммов. Видимо не случайно, что это средний вес гепардов и вилорогих антилоп.

Команда Гюнтера также смогла предсказать теоретические максимумы скорости для различных конструкций тела при весе 100 кг. Домашняя кошка такого размера могла бы бегать со скоростью 74 километра в час, гигантский паук, если бы его ноги каким-то образом могли выдержать его вес, разогнался бы до 56 км/ч. Человек при весе в 100 килограмм может развивать скорость только до 38 километров в час.

Но размер тела — не единственная особенность, которая играет важную роль при максимальном увеличении скорости. В модели также имеет значение длина ноги. Животные с более длинными ногами могут толкать свое тело дальше вперед, прежде чем их ступня должна оторваться от земли, что продлевает время, необходимое им для ускорения между спокойным положением и отрывом от земли.

Что касается того, почему четвероногие животные могут бегать быстрее людей, Гюнтер говорит, что это не потому, что у нас всего две ноги, а потому, что наше тело расположено вертикально и ощущает всю силу тяжести. Двуногие существа эволюционировали с гораздо более неподвижными структурами позвоночника, чтобы поставить равновесие и устойчивость выше скорости. Однако животные, чьи тела размещены параллельно земле, эволюционировали с более гибкими позвоночниками, которые оптимизированы для длительного соприкосновения ступни с землей.

«Мышечная усталость не играет никакой роли», — говорит Гюнтер. Ученые пришли к выводу, что любое животное может разогнаться как минимум до 90% своей максимальной скорости до того, как закончится топливо.

Карл Клойед, эколог из Морской лаборатории острова Дофин в Алабаме, изучающий передвижение животных, считает, что с эволюционной точки зрения биомеханическое объяснение имеет больше смысла, чем теория о мышцах, у которых заканчивается топливо. Но он признает, что для подтверждения новой модели потребуются дополнительные экспериментальные исследования.

Гюнтер и Рокенфеллер соглашаются, что необходимы дополнительные эксперименты для проверки их выводов. По словам Гюнтера, наиболее точным способом изучения поведения животных при беге было бы имплантировать механические датчики в их мышцы и отслеживать их движения в естественной среде.

Скорость самолета — скорость полета и взлета пассажирских лайнеров

Характеристики авиалайнеров прямо влияют на качество услуг авиакомпаний и комфорт пассажиров. Высокая скорость самолета гарантирует быстрое перемещение с одного континента на другой, благодаря чему авиаперелеты высоко ценятся бизнесменами и путешественниками. Широкий диапазон скоростей позволяет обеспечивать большие объемы перевозок и более точно придерживаться расписания.

Но на заре гражданской авиации самолеты были тихоходными. Скорость самолета 200 км/ч вызывала неподдельный интерес у обывателей. Сегодня «железные птицы» летают в несколько раз быстрее, а отдельные даже превосходят скорость звука!

Скорость современных самолетов

Возможности пассажирских авиалайнеров растут вместе с развитием технологий мирового самолетостроения. Меняются стандарты перевозок, и сегодня уже не скорость, а безопасность и комфорт выходят на первый план.

Запредельные скорости военной авиации способны поразить воображение, но технологии, их обеспечивающие, слишком дороги. Аппарат, способный летать быстрее звука, стоит в несколько раз дороже обычного. Поэтому выбирается баланс между стоимостью и скоростными характеристиками.

Сегодня стандартной считается скорость пассажирского самолета в пределах 600-900 км/ч. Речь идет о крейсерской скорости, на которой обеспечивается режим максимальной дальности полета. Набрав заданные высоту и скорость полета, экипаж снижает режим работы силовых установок до 0,7 от номинальной мощности (допустимой для длительного использования). Это позволяет экономить ресурс двигателей и топливо.

Например, экипажи Boeing 777 на эшелоне выдерживают скорости до 900 км/ч, хотя ограничение установлено производителем на отметке 965 км/ч. Турбовинтовые самолеты обычно летают на скоростях 500-600 км/ч.

Сверхзвуковые самолеты

В 60-х годах прошлого века прогресс привел к появлению сверхзвуковых авиалайнеров (Ту-144 и «Конкорд») с совершенно другими двигателями, усиленными фюзеляжами и крыльями.

Максимальная скорость самолета в такой конфигурации доходила до 2500 км/ч, а крейсерская — до 2300 км/ч. Конструкторам пришлось имплементировать дополнительные системы жизнеобеспечения, поскольку такие лайнеры летали на больших высотах. По сути, это были демонстраторы технологий. Они не были экономичными, достаточно комфортными, простыми в производстве и эксплуатации, поэтому уже не используются.

Да и нужна ли такая высокая средняя скорость самолета без привычного комфорта? Возможно. Но чрезмерный риск, ни пассажирам, ни перевозчикам точно не нужен.
Авиаконструкторы пытаются представить нечто подобное, но пока им не удается соблюсти все требования современных стандартов, и в первую очередь, безопасности.

Факторы, влияющие на скорость самолета

Летно-технические возможности лайнера определяет диапазон допустимых скоростей и высот полета. Минимально-допустимая скорость самолета ограничивается скоростью сваливания, ниже которой подъемной силы будет недостаточно, чтобы удержать лайнере в воздухе. Максимальная скорость зависит от тяги (мощности), которую способны создать двигатели, и прочности конструктивных узлов.

Параметры определяются значениями воздушной скорости, т.е. скорости движения относительно воздуха. Температура и плотность воздуха сильно зависят от высоты полета. Чем более атмосфера холодна и разряжена, тем выше воздушная скорость. На большей высоте меньше сопротивление воздуха, и самолет движется быстрее.

С другой стороны, это область сильных струйных течений. Ветер может создавать попутную тягу либо дополнительное лобовое сопротивление. Таким образом, скорость и направление ветра непосредственно влияют на то, с какой скоростью летит самолет относительно земли. В авиации она называется путевой скоростью, и используется для расчета времени прибытия.

На больших высотах ветер в Северном полушарии преобладает ветер с направлением с запада на восток, поэтому перелеты, например, из Москвы в Токио занимают меньше времени, чем обратно. И тут уже неважно, с какой скоростью летит самолет. Многое зависит от условий полета, поэтому даже один и тот же самолет на одном маршруте показывает разное время.

Скорость самолета при взлете

Чтобы оторваться от земли, лайнер разбегается до скорости подъема носового колеса. Значение определяется инструкцией по летной эксплуатации в зависимости от массы самолета и целого ряда других аспектов.

Пилот берет штурвал на себя, когда скорость самолета при взлете уже способна обеспечить достаточную подъемную силу, и по достижении скорости отрыва самолет плавно уходит в небо.

Подъемная сила создается за счет разницы давлений на верхней и нижней поверхностях крыла. Дело в том, что крыло имеет выпуклый профиль в верхней части и прямой — в нижней. Во время движения самолета поток воздуха над крылом сужается, и давление в нем падает. Чем больше скорость, тем больше подъемная сила.

На кривизну профиля крыла влияет положение механизации. Чем больше углы отклонения закрылков и предкрылков, тем меньший разбег потребен для отрыва. Кроме того, на какой именно скорости взлетает самолет, влияют следующие факторы:

• Превышение (высота аэродрома над поверхностью моря), состояние, длина, уклон ВПП;
• Влажность, температура, давление воздуха;
• Скорость и направление ветра.

При этом, даже для одного и того же самолета она может меняться в довольно широких пределах. В среднем, для современных лайнеров это 200-290 км/ч. Цифры даны исключительно для общего представления о том, с какими скоростями на земле приходится сталкиваться пилотам.

По большому счету, скорость взлета самолета определяется в ходе проектирования и последующих летных испытаний. Составляются специальные графики, по которым пилоты определяют требуемые значения для конкретных условий. Либо используются бортовые вычислительные комплексы, в которые вводятся текущие значения параметров, указанных выше, и даже пилот узнает точное значение лишь перед взлетом.

Как правило, более крупные лайнеры взлетают на больших скоростях. Увеличенные масса и сечение фюзеляжа требуют большей скорости для преодоления силы притяжения земли и лобового сопротивления воздуха.

Сколько времени нужно, чтобы пройти милю? Советы по увеличению темпа

Ходить так легко, что мы часто даже не осознаем, что делаем это. Но чтобы пройти милю в быстром темпе и делать это постоянно, требуется немного больше осознанности. И не только о темпе ходьбы, но и о движениях при ходьбе и осанке.

В этом посте мы отвечаем: «Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?», «Сколько времени нужно, чтобы пройти полмили?» и другие сопутствующие вопросы. Мы будем конвертировать километры в мили и мили в километры, чтобы избежать путаницы.

Начнем с таблицы миль.

Таблица миль: среднее время ходьбы в зависимости от возраста и пола

Исследование 2011 года проливает свет на среднее время ходьбы в зависимости от возраста и пола. Исследование показало, что мужчины могут пройти милю немного быстрее, чем женщины. Но отличия не такие большие.

Согласно исследованию, женщины достигают наибольшей скорости ходьбы на милю в возрасте от 40 до 49 лет. У мужчин пик приходится на возраст от 30 до 49 лет.

Среднее время ходьбы для женщин

Возраст	Среднее время в миле	Среднее скорость (мили/час)	Средняя скорость (км/час)
20–29	19 мин, 43 с	3,04
30–39	18 мин, 45 с	3,2	5,14
40–49	18 мин, 45 с	3,2
>50	27 мин, 38 с – 18 мин, 45 с	2,17 – 3,2	3. 49 – 5.15

Факторы, влияющие на время ходьбы

Многие факторы могут влиять на время ходьбы, от вашего возраста до погоды. Прежде чем поставить себе цель в темпе ходьбы, важно учитывать факторы, которые могут замедлить вас.

• Возраст. Скорость ходьбы снижается с возрастом. Однако заметное падение скорости появляется только после 50.
• Пол. Мужчины, как правило, ходят быстрее женщин, но разница не так уж велика.  
• Наклон. Ходьба по холму или склону требует больше усилий и сокращает время прохождения мили. Чем круче уклон, тем больше влияние на ваш темп.
• Уровень физической подготовки. Вы только что начали быстро ходить после малоподвижного образа жизни? Ваш темп ходьбы на милю будет на несколько минут медленнее, чем у опытного ходока или бегуна.
• Вес. Лишние килограммы, превышающие нормальный индекс массы тела, могут замедлить ваш рост. Хорошей новостью является то, что быстрая ходьба может помочь сбросить вес.
• Обувь. Удобная обувь для бега облегчит ходьбу в быстром темпе. Правильная пара обуви также поможет смягчить воздействие ходьбы на кости и суставы ног.
• Погода. Ходьба при очень жаркой или дождливой или снежной погоде может замедлить темп ходьбы.

Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?

При умеренной интенсивности средняя скорость ходьбы составляет 2,5–4 мили в час, согласно отчету HHS «Руководящие принципы физической активности для американцев».

Итак, сколько времени требуется среднему человеку, чтобы пройти милю? Согласно исследованию 2019 года, большинство людей могут пройти милю за 15–22 минуты. Согласно систематическому обзору и метаанализу 2020 года, в легком темпе здоровый взрослый человек может пройти милю примерно за 20 минут.

Но спортсмены-ходоки могут пройти милю намного быстрее. Исследование 2015 года, в котором изучались пешеходные группы, показало, что спортсмены, занимающиеся ходьбой, могут пройти милю за 11 минут.

Мировые рекорды по самой быстрой миле, когда-либо пройденной, впечатляют еще больше. Мировой рекорд по самой быстрой миле, когда-либо пройденной человеком, составляет 5: 31,08. Он был установлен в 2017 году британским олимпийцем Томом Босвортом.

Литовка Сада Эйдиките в 1990 году установила мировой рекорд среди женщин по самой быстрой миле, когда-либо пройденной. Он до сих пор стоит 6:16,72.

Итак, подведем итог: сколько времени в среднем уходит на то, чтобы пройти милю? Вообще говоря, чтобы пройти милю, нужно примерно…

• 20 минут в легком темпе
• 15 минут в среднем темпе
• 11 минут в быстром темпе

Как насчет полумили? Сколько времени нужно, чтобы пройти полмили? Вы можете пройти полмили за 6-10 минут, в зависимости от скорости ходьбы.

Суть в том, что если вы новичок в быстрой ходьбе, прохождение мили за 20 или менее 20 минут будет хорошим началом. Если вам за 50, постарайтесь пробежать милю менее чем за 27–28 минут.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км

Хотите знать, сколько километров в миле? Одна миля составляет примерно 1,6 километра. Пешеходная гонка на 5 км — это 5 километров или 3,1 мили. Основываясь на указанном выше среднем темпе ходьбы в милю, прогулка на 5 км занимает…

• 34 минуты в быстром темпе
• 47 минут в среднем темпе
• 1 час в легком темпе за 1 час или меньше — хорошая производительность.

  Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 км

  В два раза больше, чем 5 км, прогулка на 10 км составляет 10 км или 6,2 мили. Это может сделать гонку сложной. Чтобы пройти 10 км, нужно…

  • 1 час и 8 минут в быстром темпе
  • 1 час и 32 минуты в среднем темпе
  • 2 часа и 4 минуты в легком темпе самые неопытные пешеходы.

    Сколько времени нужно, чтобы пройти полумарафон или полный марафон

    Полумарафон выводит вызов на новый уровень, заставляя вас преодолевать 21,1 километра или 13,1 мили. Звучит не просто, а если пройти всю дистанцию ​​пешком, то на это могут уйти часы.

    Полумарафонская ходьба в среднем занимает…

    • 2 часа 24 минуты в быстром темпе
    • 3 часа 17 минут в среднем темпе
    • 4 часа 22 минуты в легком темпе

    Что х некоторое серьезное количество ходьбы. Но это все равно вдвое меньше, чем полный марафон. Марафон — это 26,2 мили или 42,2 километра. Полный марафон может занять несколько часов…

    • 4 часа 48 минут в быстром темпе
    • 6 часов 33 минуты в среднем темпе
    • 8 часов и 44 минуты в легком темпе

    Пройти марафон, а не пробежать его может показаться проще, но это немалый подвиг. Даже если вы планируете пройти весь марафон, очень важно подготовиться к нему.

    Сколько нужно ходить в день?

    Сколько вы ходите в день, зависит от ваших целей. Вы хотите использовать ходьбу как способ укрепить свое здоровье? Затем следуйте рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и уделяйте 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю.

    Это эквивалентно 20-минутной ходьбе в умеренном темпе в день или скорости ходьбы 2,5–4 мили в час. В зависимости от вашего темпа, 20 минут ходьбы составляют 1,25 мили или больше.

    Ходьба 150 минут в неделю имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:

    • Укрепляет кости
    • Снижает артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови
    • Улучшает психическое и эмоциональное состояние
    • Предотвращает депрессию
    • Повышает энергию
    • Улучшает память
    • Помогает чувствовать себя лучше
    • Улучшает качество сна
    • Снижает риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта, деменции, остеопороза и некоторых видов рака
    • Помогает похудеть и предотвратить увеличение веса

    Если вы планируете участвовать в ходьбе или использовать быструю ходьбу, чтобы подготовить свое тело к бегу, вы можете больше ходить пешком. В идеале вы хотите следовать плану тренировок, адаптированному к вашему уровню физической подготовки, возрасту, полу и целям.

    Можно ли похудеть, проходя милю в день?

    Проходя милю в день, вы сжигаете около 100 калорий. Хотя это может показаться не таким уж большим, ходьба может помочь сбросить вес. Особенно, если вы придерживаетесь диеты для похудения, которая заставляет вас потреблять меньше калорий, чем сжигать.

    Больше ходить пешком поможет вам сжечь много калорий. По данным CDC, человек весом 154 фунта может сжечь 460 калорий, прогуливаясь со скоростью 4,5 мили в час. Между тем, ходьба в умеренном темпе со скоростью 3,5 мили в час может сжигать 280 калорий в час.

    В сочетании с низкокалорийной диетой ходьба представляет собой приятное аэробное упражнение средней интенсивности, которое поможет вам контролировать свой вес.

    Как увеличить скорость ходьбы

    Старайтесь увеличивать скорость ходьбы постепенно, наращивая скорость и выносливость. Если вы новичок в ходьбе, начните с легкого темпа. Если вы занимаетесь бегом и находитесь в хорошей физической форме, вы можете начать с умеренного темпа.

    • Начните с еженедельной ходьбы по 10–15 минут в день в легком или умеренном темпе.
    • Постепенно доведите до 20-30 минут ходьбы в день в умеренном темпе, всего 150 минут ходьбы в неделю.
    • Увеличивайте километраж ходьбы на 10% каждую неделю.
    • Стремитесь к здоровой быстрой ходьбе со скоростью 15 минут на милю.

    Важно: Вам не нужно ходить каждый день. Ходьба создаст нагрузку на ваше тело, особенно на нижнюю часть тела. Отдохните день или два, чтобы восстановиться.

    Сосредоточение внимания на форме ходьбы может помочь вам ускорить темп. Следуйте этим ключевым советам:

    • Во время ходьбы держите тело прямо. Избегайте сутулости.
    • Согните руки и размахивайте ими, чтобы увеличить скорость.
    • Оттолкнитесь от земли пальцами задней ноги.
    • Делайте более короткие шаги, чтобы улучшить частоту шагов и делать больше шагов в минуту.

    Полезно знать: Сколько шагов в миле? В среднем на милю приходится около 2250 шагов. Но это зависит от вашего роста. У более высоких людей часто более широкий шаг, и им нужно меньше шагов, чтобы пройти милю.

    Еда на вынос

    К настоящему времени вы, вероятно, уже давно мечтаете прогуляться. Но прежде чем вы начнете улучшать темп ходьбы, вот на что вам нужно обратить внимание:

    • Для начала вы можете пройти милю за 20 минут в легком темпе.
    • Постепенно увеличивайте темп ходьбы до 15 минут на милю или меньше.
    • Носите пару кроссовок для ходьбы или бега, которые обеспечивают хорошую амортизацию.
    • Не рассчитывайте быстро пройти милю за ночь: постепенно тренируйте свое тело с помощью тренировок быстрой ходьбой каждую неделю.
    • Чтобы похудеть при ходьбе, сочетайте ходьбу с низкокалорийной диетой.

    Как только вы начнете ходить, ваши ноги могут унести вас дальше, чем вы думали. Но куда бы вы ни направлялись, обязательно приезжайте на каждом шагу. Внимательное осознание своих шагов может творить чудеса с вашей ходьбой. И это тоже прекрасно.

    С какой скоростью Google Maps предполагает, что вы идете? Краткое руководство по использованию карт Google Maps

    Карта Google поставляется с заранее определенной оценкой средней скорости ходьбы для людей, но не учитывает ваши условия ходьбы. Например, Google Maps все равно, идете ли вы по тропинке или по дороге, и он не делает никаких поправок на пройденное расстояние. Карта Google внесет небольшую корректировку для движения по склону и уменьшит свои измерения для подъема и увеличит свои измерения для движения вниз по склону.

    Итак, насколько быстро Google Maps предполагает, что я иду

    Google Maps предполагает, что средний человек ходит со скоростью 4,5 км/час или 3 мили/час.

    Как пользоваться подробным маршрутом для пешеходов

    Компания Google добавила новую функцию в обновление Google Map, и эта функция идеально подходит для более точного определения маршрута для пешеходов. Новая функция называется «Подробные голосовые подсказки» и предназначена в первую очередь для пользователей с нарушениями зрения, но воспользоваться ею может каждый.

    Эта функция более полезна, когда вы перемещаетесь в незнакомых местах. С подробным указанием направления ходьбы вы можете использовать звуковые инструкции для перемещения из одного места в другое, пока ваш смартфон остается в вашем кармане. Благодаря этой функции вам не нужно постоянно смотреть на экран телефона.

    Будет четко определена оценка времени ходьбы наряду с общим расстоянием, которое необходимо преодолеть, еще до того, как вы начнете прогулку с этой функцией. Эта функция также предупредит вас, когда вы приближаетесь к оживленной улице и перекресткам впереди. Эта функция также сообщит вам, сколько времени осталось до следующего поворота и следующего основного направления.

    Чтобы включить подробные голосовые подсказки на Картах Google, нажмите на приложение Google Maps, уже установленное на вашем смартфоне. Нажмите на три горизонтальные линии на главной странице Google Map рядом с панелью поиска рядом с боковым меню.

    Прокрутите страницу до середины, нажмите «Настройки», а затем снова прокрутите немного вниз и нажмите «Настройки навигации». В нижней части меню пешеходных маршрутов Google Map вы найдете подробные голосовые подсказки, включите их, и вы начнете использовать эту функцию.

    Теперь, когда вы запустили направление движения на своей карте Google, следующим шагом будет использование этой функции. Перейдите на карты Google или используйте любой веб-браузер для доступа к картам Google. Вы также можете использовать для этой цели свой веб-браузер.

    Следующий шаг — найти пункт назначения с помощью окна поиска в верхнем левом углу главной страницы Google Maps. Введите адрес назначения в поле поиска, и вы увидите раскрывающееся меню результатов. Нажмите на пункт назначения, и Google Maps отобразит ваше местоположение на экране, чтобы вам было легче ориентироваться.

    Следующим шагом является обнаружение начальной точки, вернувшись в верхний левый угол домашней страницы, и вы увидите установленный пункт назначения, отображаемый здесь. Нажмите на параметры направления, кроме отображаемого пункта назначения, и появится новое поле, в котором вы можете указать свое начальное местоположение. Карта Google расширится, чтобы отобразить маршруты от вашего текущего местоположения до конечного пункта назначения.

    Вам необходимо выбрать ходьбу в качестве способа передвижения, так как вы планируете идти пешком до места назначения. Посмотрите на панель инструментов, а затем щелкните значок пешехода в верхнем левом углу. Вы заметите, что уже отображаемые маршруты немного изменятся в соответствии с вашим видом транспорта.

    У вас может быть несколько вариантов маршрута; поэтому вам следует обратить внимание на лучшие маршруты, которые помогут вам добраться до конечного пункта назначения. Каждый из маршрутов будет иметь свою продолжительность и расстояние, которые вы сможете сравнить. Имейте в виду, что Google Maps подсветит кратчайший маршрут, чтобы помочь вам сделать правильный выбор.

    Если вы не хотите использовать кратчайший маршрут, предложенный Google Maps, вы можете выбрать один из других вариантов. Нажмите на подробную ссылку на выбранном маршруте, а затем вы можете изменить или расширить карту с указанием улиц в верхнем левом углу на странице Google Maps. Направление улицы проведет вас от отправной точки к месту назначения. Имейте в виду, что каждый отображаемый шаг будет предоставлять достоверную информацию о том, на какой улице вы должны находиться и какое расстояние вы должны пройти.

    Ответы на часто задаваемые вопросы, Карты Google и расчет скорости

    Ниже приведены ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о Картах Google;

    1. Могу ли я изменить скорость ходьбы на Картах Google?

    Нет, вы не можете настроить скорость ходьбы на Google Maps; однако вы можете настроить ожидаемую продолжительность поездки, если знаете, насколько вы быстрее или медленнее, чем средний человек.

    2. Как измерить пройденное расстояние на Картах Google?

    Чтобы измерить пройденное расстояние, вам нужно открыть приложение Google Maps или перейти на сайт в браузере. Вы должны щелкнуть правой кнопкой мыши начальную точку, а затем нажать «Измерить расстояние». Нажмите на поверхность карты, чтобы вы могли создать путь на своем маршруте, который вы можете измерить. Перетащите, щелкнув и удерживая, в начальную точку и перетащите вдоль пути, чтобы переместить его.

    3. Что Google Maps не учитывает в своих измерениях?

    Независимо от вашего маршрута, Карты Google не учитывают некоторые вещи. Например, Google Maps не будет учитывать время простоя для отдыха и перерывов на воду. При этом не учитывается общее время, которое вы тратите на проверку направлений. Интересно, что Google Maps будет использовать средний период остановки для проверки светофоров, железнодорожных переездов и некоторых других стандартных остановок. К счастью, Карты Google позволяют вам вводить остановки, чтобы вы могли получать более точные отчеты о времени назначения.

    4. Точны ли измерения времени цикла Google Maps?

    Измерения времени езды на велосипеде Google Maps нельзя назвать точными из-за способа оценки общего времени. Задержки на перекрестках и время в пути, например, нельзя засчитывать или исключать из общего времени, необходимого для завершения сеанса езды на велосипеде. Карты Google будут учитывать внедорожные велосипедные маршруты, и они будут учитываться намного быстрее, чем шоссейные велосипедные маршруты.

    5. Будут ли Google Maps отслеживать вашу скорость?

    Если вы будете идти быстрым шагом в течение примерно 30 минут, вы пройдете от 1,5 до 2,0 миль. Наличие спидометра на ваших Картах Google позволит вам узнать, насколько быстро или медленно вы едете, но спидометры, отображаемые на Картах Google для ходьбы, предназначены только для информационных целей. Это означает, что Google Maps не даст вашей точной скорости.

    За 2-часовую прогулку по оживленному пространству вы, скорее всего, пройдете от 6 до 8 миль. В среднем человек ходит со скоростью около 3 миль в час, и вы можете пройти до 4 миль в час при быстрой ходьбе.

    6. Как Google Maps определяет, что я иду пешком или еду на велосипеде?

    Карты Google используют сложную технологию для обнаружения перемещений. Например, Карты полагаются на гироскопические датчики и акселерометры для отслеживания таких движений, как ходьба и езда на велосипеде.

    7. Подстраиваются ли Google Maps под вашу скорость?

    Карты Google теперь могут работать с данными GPS смартфонов, чтобы оценивать движение и скорость движения в режиме реального времени. Эти данные GPS сообщат Google Maps, что нужно создать оценку, уменьшив среднюю скорость в своих расчетах, особенно в ситуациях с интенсивным движением. Затем Карты Google увеличивают среднюю скорость, когда трафик низкий, а условия более ясные.

    7. Насколько точны карты Google?

    Карты Google полагаются на спутниковую связь для определения вашего местоположения, которая должна простираться до 20 метров. Точность GPS, подключенного к Google Maps, может снизиться, когда вы находитесь внутри зданий; Подключение к W-Fi может быть более полезным, чем спутник, в то время как ваши мобильные данные могут быть точными за несколько тысяч миль.

    8. Как найти точное расстояние на Google Maps ?

    Чтобы узнать точное расстояние на Картах Google, коснитесь и удерживайте любое место на карте, при нажатии появится красная булавка.

Апоневроз прямой мышцы живота. Расхождение мускулатуры

Апоневроз прямой мышцы живота — плотная волокнистая структура, соединяющая и поддерживающая мускулатуру пресса. Чаще всего данную область называют белой линией, так как она представлена тонкой светлой пластиной, проходящей от солнечного сплетения до лона.

Так как сократительная способность апоневротической системы довольно низкая, часто возникает такая патология, как расхождение (диастаз) брюшной мускулатуры. Заболевание приводит к смещению внутренних органов и мышечных волокон, значительно ухудшая качество жизни.

Диагностика и симптомы

Диастаз встречается в основном у женщин, однако в зоне риска находятся и мужчины.

Причиной растяжения являются физические факторы, оказывающие давление на пресс:

• Беременность и роды;
• Возобновление активных физических упражнений в раннем послеродовой периоде;
• Запоры и хронический кашель;
• Активные силовые нагрузки;
• Резкое изменение веса, снижающее тонус мягких тканей;
• Врожденные патологические процессы, вызванные дегенеративными изменениями соединительной ткани.

Симптоматическая картина зависит от степени смещения мускулатуры. Если расстояние между мышечными группами не превышает 7 см, то возможно лишь некоторое ощущение дискомфорта, устраняемое занятиями ЛФК. При более выраженном дефекте отмечаются явные проявления болезни:

• Одышка;
• Запоры;
• Боли в животе и пояснице;
• Мочеполовые нарушения;
• Образование грыж.

Самостоятельно определить наличие дефекта поможет несложный тест. Достаточно лечь на пол и упереть согнутые в коленях ноги в пол. Следует напрячь пресс и пропальпировать линию от солнечного сплетения до пупка, чтобы определить прободение мышечного каркаса.

Важно обратиться к врачу при появлении начальных признаков, так как патологический процесс склонен к прогрессирующему развитию дегенеративных изменений.

Лечение

После осмотра врач определяет тяжесть заболевания и рекомендует соответствующее лечение.

Начальная степень корректируется специально подобранными физическими упражнениями. Чаще всего рекомендован бег, плавание и ходьба.

Растяжение более 5 см устраняется только хирургическим вмешательством.

Хирург ушивает апоневроз прямой мышцы живота и дополнительно укрепляет зону ослабленных волокон сетчатым каркасом из синтетического материала.

В результате происходит не только возвращение исходного положения тканей, но также исключение послеоперационных осложнений и рецидивов.

В зависимости от анатомических данных и пожеланий пациента, могут осуществляться такие сопутствующие манипуляции, как липосакция и подтяжка кожи.

Доктор Исамутдинова Гузаль Мелисовна поможет вам подобрать оптимальный способ вмешательства для возвращения здоровья и устранения косметических дефектов.

Записывайтесь на бесплатную консультацию, чтобы получить всю необходимую информацию.

Not Found (#404)

Ууупс…что-то пошло не так!

К сожалению, мы не нашли нужную Вам страницу

Туры

Отели

ЖД Билеты

Маршрут

Страны и города

Египет

Турция

ОАЭ

Страны АбхазияАвстралияАвстрияАзербайджанАзияАлбанияАлжирАмерика СевернаяАмерика ЮжнаяАнголаАндорраАнтарктидаАнтигуа и БарбудаАргентинаАрменияАрубаАфганистанАфрикаБагамские о-ваБангладешБарбадосБахрейнБеларусьБелизБельгияБенинБермудские о-ваБолгарияБоливияБосния и ГерцеговинаБотсванаБразилияБрунейБуркина-ФасоБурундиБутанВануатуВатиканВеликобританияВенгрияВенесуэлаВьетнамГабонГавайские о-ваГаитиГайанаГамбияГанаГваделупаГватемалаГвинеяГвинея-БисауГерманияГондурасГонконгГренадаГрецияГрузияДанияДжибутиДоминикаДоминиканаЕвропаЕвропа — БенилюксЕвропа — СкандинавияЕгипетЗамбияЗимбабвеИзраильИндияИндонезияИорданияИракИранИрландияИсландияИспанияИспания — КанарыИталияЙеменКабо-ВердеКазахстанКаймановы островаКамбоджаКамерунКанадаКарибские островаКатарКенияКипрКиргизияКирибатиКитайКолумбияКоморыКонгоКонго-КиншасаКоста-РикаКот-д’ИвуарКругосветное путешествиеКрымКубаКувейтЛаосЛатвияЛесотоЛиберияЛиванЛивияЛитваЛихтенштейнЛюксембургМаврикийМавританияМадагаскарМакедонияМалавиМалайзияМалиМальдивыМальтаМароккоМартиникаМаршалловы островаМексикаМозамбикМолдоваМонакоМонголияМьянмаНамибияНауруНепалНигерНигерияНидерландыНикарагуаНиуэНовая ЗеландияНовая КаледонияНорвегияОАЭОманОстров Святой ЕленыПакистанПалауПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруПольшаПортугалияПуэрто-РикоРеюньонРоссияРоссия — АрктикаРоссия — Дальний ВостокРоссия — Золотое КольцоРоссия — КавказРоссия — КарелияРоссия — Ленинградская обл. Россия — МоскваРоссия — ПодмосковьеРоссия — ПрибалтикаРоссия — ПриволжьеРоссия — Санкт-ПетербургРоссия — Северо-ЗападРоссия — СибирьРоссия — УралРоссия — Центральный р-нРоссия — ЮгРуандаРумынияСальвадорСамоаСан-МариноСан-Томе и ПринсипиСаудовская АравияСвазилендСеверная КореяСеверный КипрСеверный ПолюсСейшелыСен-БартелемиСен-МартенСенегалСент-Винсент и ГренадиныСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСербияСингапурСирияСловакияСловенияСоломоновы ОстроваСомалиСредиземноморьеСуданСуринамСШАСьерра-ЛеонеТаджикистанТаиландТайваньТанзанияТогоТонгаТринидад и ТобагоТувалуТунисТуркменистанТурцияУгандаУзбекистанУкраинаУоллис и ФутунаУругвайФиджиФилиппиныФинляндияФранцияФранцузская ПолинезияХорватияЦАРЦентральная АмерикаЧадЧерногорияЧехияЧилиШвейцарияШвецияШри-ЛанкаЭквадорЭкваториальная ГвинеяЭритреяЭстонияЭфиопияЮАРЮжная КореяЮжный СуданЯмайкаЯпонияясно не определена

Города

Возможно, вы ищeте один из разделов ниже?

Туры

Отели

ЖД Билеты

Маршруты

Достопримечательности

Мы сделали подборку интересных статей для Вас!

Оставить отзыв

12345

Премного благодарны 🙂

Ваш отзыв очень важен для нас и будет размещен на сервисе в самое ближайшее время!

Хронология Белого дома и прессы

Пресса всегда была частью истории Белого дома. Страсть, с которой сообщались новости, всегда с большим интересом читалась в дверях президента. От Джорджа Вашингтона до нашего 24-часового цикла новостей сегодняшнего дня — взгляните на историю СМИ и Белого дома.

1800-е годы

Белый дом начал формироваться как учреждение с профессиональным исполнительным персоналом. Репортеры часто ждали у офисов Белого дома на втором этаже Линкольна в надежде услышать последние новости.

1800

Газета National Intelligencer была основана в Вашингтоне, округ Колумбия, что положило начало освещению в прессе Белого дома.

Середина 1800-х

Пресса сменила акцент с обслуживания интересов президента или партии на быстрое получение сенсационных материалов для привлечения большего числа читателей.

Конец 1800-х

Белый дом стал центром внимания прессы, и президенты стали проводить регулярные встречи с журналистами. К 1930 года была учреждена должность пресс-секретаря.

1902

Исполнительные офисы были перенесены со второго этажа Белого дома в недавно построенные Временные административные офисы, позже известные как Западное крыло.

1901-1909

Доступ репортеров при администрации Теодора Рузвельта заметно изменился, когда он потребовал, чтобы члены кабинета направляли все запросы прессы через своего личного секретаря.

1909-1913

Ограниченное взаимодействие президента Уильяма Говарда Тафта с прессой по сравнению с его предшественником привело к обвинениям в сокрытии новостей.

1913

Вудро Вильсон провел первую пресс-конференцию 15 марта 1913 года.

1914

Репортеры, которые регулярно освещали события в Белом доме, были встревожены слухами о том, что Постоянному комитету корреспондентов Конгресса будет поручено выбирать репортеров для серии регулярных пресс-конференций, запланированных президентом Вудро Вильсоном. Одиннадцать репортеров Белого дома отреагировали на сообщения, учредив Ассоциацию корреспондентов Белого дома (WHCA) для поддержки «интересов тех репортеров и корреспондентов, которым поручено освещать Белый дом». Хотя слухи оказались ложными, WHCA устояла и избрала своим президентом Уильяма У. Прайса, Washington Evening Star репортер, который был одним из первых журналистов, которые постоянно освещали Белый дом (и первым, кто вел колонку с новостями Белого дома).

1920-е

Пресс-конференции стали основной формой прямого общения президента с американским народом.

1921

Президент Уоррен Г. Хардинг нанял профессионального спичрайтера Джадсона Уэлливера и начал дважды в неделю проводить публичные пресс-конференции.

1923-1929

Президент Кэлвин Кулидж был первым президентом, который использовал радио, чтобы говорить напрямую с гражданами страны, передавая ежемесячные программы.

1929

Президент Герберт Гувер официально учредил должность пресс-секретаря, наняв на эту должность Джорджа Акерсона.

1933-1945

Президент Франклин Д. Рузвельт изменил современную эпоху отношений между президентом и прессой, проведя длительные и неформальные пресс-конференции в Овальном кабинете. Он также положил начало традиции проведения ежегодных приемов для прессы по образцу государственных дипломатических мероприятий. Рузвельт был первым президентом, который полностью использовал радио как инструмент для продвижения своих программ и политики.

1933

6 марта 1933 года первая леди Элеонора Рузвельт стала первой первой леди, которая провела официальную пресс-конференцию. Это стало регулярным взаимодействием со СМИ и часто проводилось в Красной комнате.

1945

Президент Гарри Трумэн предложил крупное расширение Западного крыла, которое добавит студию и аудиторию для брифингов для прессы. Планы не получили поддержки Конгресса и не были реализованы. Трумэн перенес место встречи для пресс-конференций из Овального кабинета в Зал договоров с индейцами в Государственном департаменте (нынешнее административное здание Эйзенхауэра). Пресс-конференции Трумэна были сокращены до одного раза в неделю и стали более организованными, обычно включая официальное заявление президента, в котором излагались позиции или проблемы.

1955

После 19 января 1955 года пресс-секретарь президента Дуайта Д. Эйзенхауэра Джеймс К. Хагерти разрешил радио, телевидению и газетному оборудованию записывать репортажи с пресс-конференций. Конференции проводились примерно каждые две недели, и до того, как фильм был выпущен для публики, Хагерти редактировал то, что считалось наиболее важным для освещения в печати.

1961

25 января 1961 года Джон Ф. Кеннеди стал первым президентом, который провел пресс-конференцию в прямом эфире по телевидению, продемонстрировав свое согласие с представителями СМИ. Для подготовки к конференциям, которые теперь стали главными новостными событиями, требовались информационные бюллетени, практические занятия и все больше времени персонала, поскольку более половины семей в стране имели телевизоры.

1963-1969

Президент Линдон Б. Джонсон изменил характер пресс-конференций, включив импровизированные заседания, на которых репортеры могли задать несколько вопросов, а не формальные форумы, проводимые в Зале договоров Индии или в аудитории Государственного департамента (Eisenhower EOB).

1969

Управление коммуникаций Белого дома было создано в 1969 году для связи с национальными репортерами и специализированными СМИ, помимо тех, которые имеют полномочия Белого дома, включая зарубежную прессу и специализированную прессу.

1969-1970

Создание брифингов Джеймса С. Брейди для прессы Управлением общих служб (GSA), Белым домом и фирмой Восбек, Восбек, Кендрик и Редингер в Александрии, штат Вирджиния. Сейчас он называется «Комната для брифингов для прессы», но до сих пор используется для пресс-конференций, рабочего места и вещания.

1975

Хелен Томас была избрана президентом WHCA, первой женщиной, избранной на этот пост.

1977-1981

Президент Джимми Картер расширил свои контакты с прессой, запланировав встречи раз в два месяца с приезжими журналистами в Кабинете министров. Картер проводил регулярные ежемесячные пресс-конференции в Старом административном здании (Eisenhower EOB).

1980

Роберт Пьерпойнт из CBS стал первым журналистом непечатных СМИ, избранным главой WHCA.

1981-1989

 Президент Рональд Рейган предпочитал представлять себя и свою политику в других местах, кроме официальной президентской пресс-конференции. Он проводил около шести конференций в год и обычно устраивал их ночью в Восточной комнате.

1989-1993

Президент Джордж Буш-старший часто использовал пресс-конференции в зале для брифингов для прессы в течение первых трех лет своего пребывания в должности, проводя в среднем около трех в месяц. Он также ввел практику проведения совместных заседаний с приезжими главами государств.

1991

Роберт М. Эллисон, корреспондент Sheridan Broadcasting Network в Белом доме, стал первым афроамериканским президентом WHCA.

1995

Пресс-секретарь Майк Маккарри начал транслировать ежедневные брифинги для прессы.

2009

Помимо пресс-конференций, президент Барак Обама изложил политические приоритеты и связался с общественностью посредством использования растущих платформ социальных сетей, таких как Facebook, Instagram и Twitter, а также учетных записей на Flickr, iTunes, Tumblr, Vimeo и YouTube. . Президент появлялся в многочисленных телеинтервью один на один и в более коротких сессиях вопросов и ответов. Несмотря на рост цифровых коммуникаций, пресс-конференции продолжают оставаться важным элементом президентских коммуникаций. Как заметила профессор Тоусонского университета Марта Кумар, историк президентских коммуникаций, в Politico «Пресс-конференции — это место, где президенты подтверждают легитимность своих идей и призывают к общественной поддержке».

PDF Ресурсы

Контакты СМИ

По всем вопросам СМИ обращайтесь по адресу [email protected].

Об Исторической ассоциации Белого дома

Первая леди Жаклин Кеннеди задумала отреставрированный Белый дом, который передал бы ощущение истории с помощью своих декоративных и изобразительных искусств. Она стремилась вдохновить американцев, особенно детей, на изучение и изучение американской истории и ее президентов. В 1961 года была создана некоммерческая, беспартийная Историческая ассоциация Белого дома, чтобы поддержать ее видение сохранения и передачи наследия Executive Mansion для будущих поколений. Миссия Ассоциации, полностью поддерживаемая частными ресурсами, состоит в том, чтобы помочь в сохранении государственных и общественных помещений, финансировать приобретения для постоянной коллекции Белого дома и информировать общественность об истории Белого дома. С момента своего основания Ассоциация выделила Белому дому более 100 миллионов долларов для выполнения своей миссии.

Чтобы узнать больше об Исторической ассоциации Белого дома, посетите сайт WhiteHouseHistory.org.

Найдите нас на…

Продолжать просмотр?

• Нажимать НОВЫЙ Эпизод: Подкаст The White House 1600 Sessions «У руля с Джоном Х. Далтоном»

  Сегодня Историческая ассоциация Белого дома выпустила новый выпуск подкаста The White House 1600 Sessions, в котором рассказывается о разговоре с. ..

• Нажимать НОВЫЙ ВЫПУСК Ежеквартального журнала по истории Белого дома «Белый дом и Нью-Йорк»

  Сегодня Историческая ассоциация Белого дома выпустила на предпродажу 69-й номер своего отмеченного наградами журнала White House History Quarterly. «Ч…

• видео Популярная культура в Белом доме Симпозиум

  Историческая ассоциация Белого дома в партнерстве с Центром Джона У. Клюге в Библиотеке Конгресса представила 2023…

• Событие Счастливый час истории: когда президент США встретился с королем рок-н-ролла

  Вы видели знаменитую фотографию Элвиса Пресли, пожимающего руку президенту Ричарду Никсону в Овальном кабинете? Сегодня,. ..

• Событие История Белого дома в прямом эфире: примирение с Джоном Ф. Кеннеди

  Присоединяйтесь к нам, чтобы узнать больше об истории Белого дома прямо из собственного дома. Наша серия прямых трансляций на Facebook, Белый дом…

• Подкаст У руля с Джоном Х. Далтоном

  Бывший министр военно-морского флота Джон Х. Далтон написал новые мемуары под названием «У руля: мое путешествие с Фа. ..

• Менеджер магазина подарков

  Историческая ассоциация Белого дома ищет менеджера магазина для работы в нашем магазине подарков в Вашингтоне, округ Колумбия.

• Событие Счастливый час истории: «Тогда все было в замешательстве» — Пол Дженнингс и пожар в Белом доме 1814 года.

  Пол Дженнингс, порабощенный человек в Белом доме Джеймса Мэдисона, был очевидцем истории, когда британские войска приближались.. .

• Событие История Белого дома в прямом эфире: рабство и свобода в коллекции Белого дома

  Присоединяйтесь к нам, чтобы узнать больше об истории Белого дома прямо из собственного дома. Наша серия прямых трансляций в Facebook, Белый дом…

• Нажимать НОВЫЙ Эпизод: Подкаст The White House 1600 Sessions «Предварительный просмотр коронации с послом Великобритании в США».

  Сегодня Историческая ассоциация Белого дома выпустила новый выпуск подкаста «The White House 1600 Sessions», в котором рассказывается о разговоре с дамой. ..

• Нажимать Историческая ассоциация Белого дома провела ежегодный симпозиум «Белый дом в популярной культуре».

  Историческая ассоциация Белого дома в партнерстве с Центром Джона У. Клюге в Библиотеке Конгресса провела свою…

• Подкаст Предварительный просмотр коронации с послом Великобритании в США.

  Британия и США уже давно имеют то, что премьер-министр Уинстон Черчилль назвал «особые отношения». От противников к союзникам…

О нас | AP

Ассошиэйтед Пресс — независимая глобальная новостная организация, специализирующаяся на освещении фактов. Основанная в 1846 году, AP сегодня остается самым надежным источником быстрых, точных, непредвзятых новостей во всех форматах и ​​основным поставщиком технологий и услуг, жизненно важных для новостного бизнеса.

Охват аудитории

Более половины населения мира каждый день видит журналистские материалы AP.

Глубина знаний

Две трети наших сотрудников — журналисты.

Глобальное покрытие

Наши команды работают в 250 точках по всему миру.

Есть вопрос? Позвоните в штаб-квартиру AP по телефону 212.621.1500 или отправьте электронное письмо по адресу [email protected] для общих вопросов.

Подписывайтесь на нас

Оставайтесь на связи с нашей медиа-командой по адресу @AP_CorpComm

Свяжитесь с нами

Чем мы занимаемся

Мы работаем с компаниями из всех отраслей, чтобы создавать увлекательные истории, которые находят отклик у их целевой аудитории и клиентов.

Наша история

Вот уже 170 лет мы публикуем последние новости и освещаем самые важные события в мире, всегда придерживаясь самых высоких стандартов объективной и точной журналистики. Мы были основаны как независимый новостной кооператив, членами которого являются американские газеты и телерадиовещательные компании, неуклонно выполняющие нашу миссию по информированию мира. От доставки новостей через пони-экспресс в 1846 году до работы в виртуальной реальности сегодня — мы всегда внедряем инновации.

Наши сотрудники

Мы гордимся тем, что являемся независимой группой профессионалов в области СМИ и новаторов в бизнесе, которой руководит команда лидеров, посвятившая себя формированию будущего журналистики. Каждый день наши сотрудники работают над выполнением нашей миссии информирования мира.

Наши цели

С момента своего основания в 1846 году мы лидируем в медиаиндустрии, защищая журналистику по всему миру. В 2005 году мы создали Фонд экстренной помощи AP, чтобы помогать нашим коллегам по всему миру, когда они пострадали от конфликтов и стихийных бедствий.

Подъем ног лежа на спине. Как делать

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться8 чел

Другие18 марта

Подъем ног лежа на спине — это эффективное упражнение для развития мышц пресса, в особенности нижней части пресса. Оно также укрепляет бедра и ягодицы, а также стабилизирует тазобедренный сустав.

Вот подробная инструкция по выполнению этого упражнения:

    Подготовка к выполнению упражнения:

• Медленно и контролируемо поднимите обе ноги вверх, сохраняя их прямыми и вместе.
• Поднимайте ноги, пока они не достигнут вертикального положения, и стопы направлены вверх.
• Задержитесь на секунду в верхней точке упражнения, активно сокращая мышцы пресса.
• Медленно опустите ноги вниз, пока они не коснутся поверхности, на которой вы лежите. Не расслабляйте мышцы пресса в нижней точке упражнения.
• Повторите упражнение нужное количество раз или на протяжении установленного времени.

       Советы:

• Для того чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поддерживайте небольшое прогибание в коленях и не опускайте ноги слишком низко.
• Выполняйте упражнение медленно и с акцентом на качестве движений, а не на количестве повторений.
• Если вам трудно поднимать обе ноги одновременно, пробуйте поднимать и опускать их по очереди.
• Со временем можно усложнить упражнение, добавив упражнения на скручивание или используя гантели на ногах.

Подъем ног лежа на спине является безопасным и эффективным упражнением для развития мышц пресса, бедер и ягодиц. При выполнении упражнения старайтесь делать движения медленно и акцентировать внимание на качестве, а не на количестве повторений. Со временем можно усложнить упражнение, добавив упражнения на скручивание или используя гантели на ногах. Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки, но важно следить за правильностью техники, чтобы избежать нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Подъем ног лежа на спине — это упражнение, которое можно легко включить в свою тренировку для разнообразия и дополнительной работы над мышцами пресса. Вот несколько дополнительных аспектов этого упражнения:

1. Вариации упражнения: Чтобы сделать тренировку интереснее или адаптировать упражнение под свои индивидуальные потребности, вы можете попробовать различные вариации подъема ног:

   • Подъем ног с разведением: в верхней точке упражнения разведите ноги на ширину плеч, а затем верните их вместе и опустите вниз.
   • Подъем ног с круговым движением: поднимите ноги вверх, а затем делайте круговые движения ногами, как будто рисуете круги в воздухе, перед тем как опустить их вниз.
   • Подъем ног с согнутыми коленями: поднимайте ноги с согнутыми коленями, а не с прямыми, что снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и упрощает упражнение для новичков.

2. Комбинированные тренировки: Подъем ног лежа на спине можно комбинировать с другими упражнениями для пресса, такими как сит-апы, планка или велосипед, чтобы создать комплексную тренировку для всего корсета мышц.

3. Частота и количество повторений: В зависимости от вашего уровня физической подготовки, подъем ног лежа на спине можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю, с 2-3 подходами по 10-20 повторений или в течение 30-60 секунд на подход.

4. Безопасность: Если у вас есть проблемы с позвоночником или вы чувствуете болевые ощущения в пояснице во время выполнения упражнения, убедитесь, что вы выполняете технику правильно. Если болевые ощущения продолжаются, проконсультируйтесь со специалистом (тренером или врачом), прежде чем продолжать делать упражнение.

5. Дыхание: Правильное дыхание важно для любого упражнения. Вдохните, когда опускаете ноги вниз, и выдохните, когда поднимаете ноги вверх. Сосредоточьтесь на глубоком и ритмичном дыхании, чтобы поддерживать кислородный баланс и улучшить производительность во время тренировки.

Подъем ног лежа на спине является отличным упражнением для укрепления и тонирования мышц пресса, бедер и ягодиц. Учитывайте советы и информацию, представленные выше, чтобы выполнить это упражнение безопасно и эффективно, а также адаптировать его под свои индивидуальные потребности и уровень физической подготовки.

Источник: https://prosports.kz/Ошибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Противодействия болезни Паркинсона, комплексы упражнений — Лаборатория ИАКИ

20.09.2016

Цель: добиться упражнением более глубокого дыхания.

В положении сидя. Положите руки на живот. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, почувствуйте как расширяется грудная клетка и как бы «надувается» живот. Затем медленно, считая до 5, выдыхайте воздух через рот, как при задувании свечи. Повторите 10 раз. В положении стоя. Подойдите к стенке. Встаньте так, чтобы всей спиной и поясницей Вы чувствовали бы стенку или другую вертикальную поверхность: шкаф, дверь и т. д. Поднимите руки вверх и, касаясь ими стены, сделайте глубокий вдох; при выдохе опускайте руки вниз и перекрещивайте их перед грудью и животом так, чтобы кисть правой руки взялась за локоть левой руки и наоборот. Повторите 10 раз.

Упражнение для улучшения осанки

Цель: научиться регулировать напряжение мышц шеи, туловища, чтобы противодействовать формированию «согбенной позы».

Встаньте спиной к стене, так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, бедра и голени касались стены; руки располагаются вдоль тела, ладони упираются в стену. Постарайтесь с напряжением «вжаться» в стену (до счета 5), а потом следует расслабиться и отдохнуть, сколько Вам потребуется. Повторяйте упражнение несколько раз, старайтесь «не сбивать» дыхания. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оставаясь «прилипшим» к стене затылком, спиной, ягодицами и ладонями присядьте на корточки «скользя» спиною по стене. Если Вам трудно потом подняться, поставьте рядом стул или возьмите палку, на которую можно опереться. Встаньте лицом к стене так, чтобы одна щека, повернутая в сторону, грудная клетка и живот, бедра как бы «прилипли» к стене. Раскиньте руки на уровне плеч и расположите их так, чтобы ладони «прилипли» к стене. Поднимайте «прилипшие» к стене ладони кверху над головой. Когда ладони над головой — делайте выдох, когда они возвращаются на уровень плеч — делайте вдох. Упражнение делаете до ощущения приятной усталости.

«Скручивание туловища»

Цель: улучшение подвижности мышц шеи, плеч, туловища. В положении сидя или стоя положите ладони на плечи или за шею. Поворачивайте голову, шею и туловище сначала в одну, а потом в другую сторону, как можно больше. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц туловища. Повторите 10 раз.

Прогибания туловища

Цель: улучшение осанки и улучшение подвижности в грудном и поясничном отделе позвоночника.

Сидя на стуле положите ладони на колени, наклонитесь вперед, после чего, выгните спину дугой, расправьте плечи. Затем сядьте прямо. Повторите 10 раз.

Сидя на стуле поместите кисти рук на область поясницы («возьмите себя за поясницу»). Прогнитесь в пояснице, выпятив грудь вперед и расправив плечи, считая до «20». Затем сядьте прямо. Повторите 10 раз.

Упражнение для мышц брюшного пресса

Цель: укрепление мышц брюшного пресса.

Лежа на спине (на полу, на кровати), согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать). Медленно вытяните руки вперед и садитесь, приподнимая плечи и голову (при этом поясница касается пола) столько раз, на сколько у Вас хватит сил, не ‘сбивая дыхания». Коснитесь руками коленей. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

«Мостик»

Цель: укрепление мышц туловища, бедер и тренировка поворотов в постели. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать), поднимите таз, опираясь на стопы и на плечи, повернитесь налево и направо. Повторите 10 раз.

Отжимания

Цель: растяжение плечевых мышц и улучшение позы. Встаньте лицом в угол комнаты. Упритесь руками в обе стенки и наклонитесь к углу, согнув руки в локтях так, чтобы Вы почувствовали напряжение мышц. При выполнении наклона не отрывайте стопы от пола. Наклонившись и продолжая упираться руками в стены, посчитайте до 20. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Круговые движения и наклоны туловища Цель: улучшение подвижности мышц туловища. Исходное положение стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на талии. Выполняйте круговые движения туловищем (как будто вертите обруч), а также наклоны кпереди, кзади, в стороны. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Упражнения для мышц шеи и надплечья Повороты головы в стороны Цель: улучшение подвижности в шейном отделе позвоночника. В положении сидя или стоя медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, стараясь при поворотах смотреть за плечо. Повернув голову, удерживайте её в таком положении, считая до 5. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц шеи. Повторите 10 раз.

Наклоны головы в стороны

Цель: улучшение подвижности в шейном отделе позвоночника. В положении сидя. Медленно наклоняйте голову в стороны, поочередно к каждому плечу. Во время наклонов старайтесь не поворачивать голову, смотрите вперед. При каждом наклоне Вы должны почувствовать легкое напряжение («растяжение») мышц шеи. Выполняйте по 10 наклонов в каждую сторону.

Наклоны головы вперед и назад

Цель: улучшение осанки и уменьшение фиксированного сгибательного положения головы.

В положении сидя или стоя. Разогнуть шею и выдвинуть подбородок вперед.

Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Опустить голову и коснуться подбородком груди, вернуть голову в исходное положение. Повторите 10 раз. После этого медленно откиньте голову назад (если Вы выполняете это движение стоя, лучше подстраховаться, удерживаясь за крепкий неподвижный предмет или скобу на стене). Откинув голову назад постарайтесь расслабить мышцы шеи и «почувствовать это положение». Оно должно противодействовать фиксированному положению шеи в позе сгибания.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Упражнение для попеременного напряжения и расслабления мышц верхнего плечевого пояса («молитва»)

Цель: добиться тренировкой напряжения и расслабления мышц верхнего плечевого пояса.

В положении сидя или стоя соедините руки, сложив ладони друг с другом.

Напрягите руки, что есть мочи, чтобы ладони упирались друг в друга. Просчитайте до «20». Потом расслабьте руки, «бросьте» их вниз. Повторите 5-10 раз. Постарайтесь зафиксировать в памяти свои ощущения во время напряжения рук и во время их расслабления. Ощущение расслабления попробуйте воспроизвести при нарастании скованности. Разведение плеч («расправить плечи»)

Цель: увеличение объема движений в суставах верхнего плечевого пояса. В положении сидя или стоя согните руки в локтях и отведите локти назад, приблизив друг к другу лопатки. Удерживайте их в таком положении, считая до пяти. Затем расслабьтесь и верните руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Круговые движения в плечевых суставах

Цель: увеличение объема движений в плечевых суставах. В положении сидя или стоя производите круговые движения плечами (плечо движется вверх, назад, вниз и вперед). Выполняйте вместе или поочередно каждым плечом по 5 раз. Затем повторите круговые движения в противоположную сторону (вниз, вперед, вверх, назад).

Упражнение с палкой

1) подъем и опускание

Цель: увеличение объема движений в плечевых суставах. В положении сидя или стоя возьмите обеими руками деревянную палку (трость) длиной около 1 метра и поднимите до уровня груди. Затем попробуйте поднять палку над головой. Далее опустите руки до уровня груди и затем опустите руки на колени.

Повторите 10 раз.

2) «круги»

Цель: увеличение объема движений в плечевых суставах. В положении сидя. Держа палку обеими руками на уровне груди, выполняйте круговые обороты («рисуя перед собой круг»), плавно сгибая и выпрямляя руки в локтях. Повторите 10 раз в каждую сторону.

«Вы на байдарке»

Цель: увеличение объема движений в плечевых и локтевых суставах.

В положении сидя, держа палку обеими руками на уровне груди, двигайте палкой то одной, то другой рукой, имитируя движения веслом байдарке. Повторите 10 раз.

В положении сидя, держите палку руками горизонтально на уровне бедер. Поднимите правый конец палки вверх в направлении правого плеча, при этом лозая рука остается неподвижной, з палка располагает ся диагонально по отношению к телу. Опустите палку в исходное положение, теперь выполните упражнение, поднимая левый конец палки левой рукой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение для рук

Цель: улучшение подвижности в локтевых и лучезапястных суставах. В положении сидя положите кисти на бедра, ладонями вниз. Затем поверните руки ладонями вверх. Начинайте эти попеременные движения в медленном темпе, затем постепенно увеличивайте темп движений. Повторите 10 раз. Можете при этом «прихлопывать» кистями, отбивая удобный для Вас ритм движений.

Круговые движения кисти

Цель: улучшение подвижности в лучезапястных суставах. В положении сидя, медленно выполняйте круговые вращения кисти одной руки в лучезапястном суставе. Выполняйте по пять оборотов в каждую сторону. Затем выполните круговые вращения кисти другой руки. При необходимости, для облегчения движений кисти одной руки можете фиксировать это предплечье другой рукой.

Упражнение для пальцев рук

Цель: улучшение подвижности пальцев.

В положении сидя или стоя, поочередно дотрагивайтесь большим пальцем до 2, 3, 4 и 5 пальцев. Продолжайте упражнение, стараясь увеличить темп движений. Повторите 10 раз.

Упражнения для мышц нижнего пояса конечностей Прогибания в поясничном отделе позвоночника Цель: улучшение подвижности мышц поясницы и бедер. Лягте на живот. Расслабьтесь на 3-5 минут. Затем попытайтесь приподнять верхнюю половину туловища, опираясь на локти и стараясь прогнуться в пояснице. Оставайтесь в таком положении, считая до «20». Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Упражнение для мышц бедер (разведение бедер)

Цель: укрепление мышц бедер

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (на кровать). Разведите бедра и колени в стороны, соединив подошвы. Удерживайте ноги в таком положении, считая до «20». Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Затем верните ноги в исходное положение. Повторите 10 раз.

Повороты бедер в положении лежа

Цель: развивает гибкость мышц туловища и бедер. Лежа на спине (на полу, на кровати), согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать). Наклоняйте колени обеих ног в стороны, стараясь коснуться ими пола (кровати). Наклонив колени, удерживайте их в таком положении, считая до 20. Повторите упражнение с наклоном 10 раз в каждую сторону.

Подъем прямой ноги

Цель: укрепление мышц бедер и голеней.

Лежа на спине (на полу), согните одну ногу в колене, другую — держите выпрямленной (обе ноги касаются пола). Поднимите выпрямленную ногу так высоко, как только можете, стараясь не сгибать её в колене. Затем медленно опустите ногу на пол. Повторите 10 раз (каждой ногой).

Полуприседания

Цель: укрепление икроножных мышц и мышц бедра.

Стойте прямо, опираясь одной рукой на спинку стула, ноги — вместе. Медленно приседайте, сгибая ноги в коленях, стараясь держать при этом спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Сгибание ног

Цель: укрепление мышц бедер и голеней.

Лежа на спине, согните правую ногу в колене, левую — держите выпрямленной. Возьмите левой рукой колено правой ноги и потяните согнутую ногу влево. Удерживайте ногу в таком положении, считая до «20». Повторите 10 раз в каждую сторону. Повторите упражнение с согнутой левой ногой.

Лягте на живот. Согните одну ногу в колене, пытаясь дотянуться пяткой до задней поверхности бедра. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц задней поверхности бедер. Затем верните ногу в исходное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.

Упражнения для улучшения движений в коленных суставах

Цель: улучшение подвижности в коленных суставах и увеличение силы в ногах.

Сидя на стуле, разогните одну ногу в коленном суставе, затем верните в исходное положение. Повторите каждой ногой 10 раз. Сидя на стуле, поднимите одну ногу и положите её на маленький стульчик (табурет). Затем положите руки на колено выпрямленной ноги и потянитесь вперед. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц задней поверхности ноги. Оставайтесь в этом положении, считая до 20. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Напряжение и расслабление мышц бедра и голени Цель: укрепление мышц бедра и икроножных мышц. Станьте боком к спинке стула и обопритесь на неё рукой. Поставьте одну ногу вперед на 50 см, а другую поставьте кзади. Теперь согните выдвинутую вперед ногу в колене и, постепенно опускайтесь, перенося тяжесть тела на выдвинутую и согнутую в колене ногу. Когда Вы полностью «присядете» на выставленную вперед ногу постарайтесь почувствовать напряжение её мышц и растяжение мышц «оставленной» сзади ноги. Оставайтесь в таком положении, считая до 20, затем расслабьтесь, и вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз (каждой ногой).

Подъем на носках

Цель: укрепление икроножных мышц.

Стойте прямо, опираясь руками на спинку стула. Приподнимайтесь на носках.

Повторите 10 раз.

Упражнения для мышц лица

Эти упражнения целесообразно выполнять перед зеркалом. Цель: увеличение объема движений мышц лица, улучшение мимики.

Попробуйте изобразить различные эмоции: радость, удивление, гнев и др. Сожмите губы, затем растяните их широко так, чтобы максимально разошлись углы рта, скажите с напряжением слово «сы-ы-ыр». Задерживайте каждое движение на несколько секунд.

Поднимайте и опускайте брови, нахмурьтесь как можно сильнее; поднимите брови и раскройте глаза и выразите крайнее удивление. Высуньте язык и медленно двигайте кончиком языка от одного угла рта до другого.

Откройте рот и кончиком языка проведите круговым движением по губам.

Некоторые дополнительные советы, которые помогут Вам преодолеть затруднения в повседневной двигательной активности Ходьба Здоровый человек не задумывается о том, как у него совершается ходьба. У больного с болезнью Паркинсона ходьба затруднена из-за скованности и замедления движений.

Когда Ваш врач и Вы программируете ЛФК-упражнения для улучшения ходьбы, Вы вместе должны подумать о следующем:

1. Вам следует определить («прочувствовать») удобный для Вас ритм и темп ходьбы. Не стесняйтесь командовать себе «левой-правой» или «раз-два-три-четыре».

2. Никто, кроме Вас, не знает, какой ритм и темп ходьбы является для Вас наиболее подходящим. Определяйте темп и ритм сами таким, чтобы это по возможности не отличалось от ходьбы здорового человека. А для этого не следует, во-первых, спешить, а во-вторых, не следует идти медленнее, чем Вы можете.

3. При выполнении любых упражнений ЛФК старайтесь «поймать и почувствовать» нужный и подходящий для Вас темп и ритм ходьбы.

4. Не щадите себя, заставляйте себя ходить как можно дальше и лучше.

5. Следите за своей ходьбой. Вы должны преодолеть «шаркающую» походку. Для этого достаточно выбрать нужный темп и ритм ходьбы. Пусть «шаркающие» звуки Вас самого раздражают. Добивайтесь бесшумной походки. Занимаясь упражнениями ЛФК, уделите этому вопросу особое внимание.

6. При ходьбе не забывайте о тех затруднениях, которые готовит Вам неровная дорога. Будьте внимательны. Замечайте все неровности и другие неудобные особенности дороги, по которой Вы держите свой путь.

7. Все это особенно важно, если Вы несете домой покупки — Вы можете при падении получить травмы и повредить то, что Вы несете.

Занимаясь ЛФК, посвятите должное внимание и время тренировке ходьбы.

Равновесие

Если у Вас затруднение движений сопровождается нарушением равновесия, то при выполнении программы ЛФК этому должно быть уделено специальное внимание. Такие тренировочные упражнения, конечно, лучше отработать дома — в комнатах и коридорах Вашей квартиры.

Выполнение движений, обеспечивающих хорошее равновесие, требует целого ряда условий:

1. Абсолютное внимание — Вы должны строго следить за дорогой, по которой Вам предстоит пройти. Если это в квартире — то перед Вами пол, покрытый лаком, или линолеум с нежелательной лужей от случайно пролитого Вами чая, или плиточное покрытие пола.

2. Во всех случаях все особенности Вашего передвижения -будь это дома или на улице, Вы — должны принимать во внимание и учитывать с целью своей безопасности.

3. Для отработки мер, обеспечивающих Ваше равновесие во время ходьбы, следует тренироваться в специальных устройствах, которые у спортсменов называются «параллельные брусья», или пользоваться Зх-4х-опорным «козелком», или — идеально — палкой. Все трудности, сопровождающие Вашу ходьбу, особенно на неровной дороге или на лестнице, должны быть преодолены путем многократных тренировок.

4. В домашней обстановке следует тренировать свое равновесие в условиях «выключения зрения» (зрительного контроля). Это следует делать только при наличии в Вашей квартире специально укрепленных на стене перил (деревянная или металлическая планка на стене).

5. Все упражнения по поддержанию хорошего качества ходьбы и равновесия должны осуществляться ежедневно.

Речевые упражнения

В связи с нарушением нормальной функции речедвигательной мускулатуры бывают затруднения речи. При этом Ваши родные и близкие иногда перестают Вас понимать. Это рождает взаимное раздражение, а иногда и ссоры. Первое, что следует сделать — Вы вместе со своим врачом должны объяснить своим близким Ваши трудности и, тем самым, снять взаимное раздражение и недопонимание.

В то же время, в программу ЛФК входят и упражнения по улучшению речи. Идеально, если Вы начнете заниматься со специалистом-логопедом. Но и в том случае, если нет такой возможности, Вы можете сами заниматься ЛФК для улучшения речи. Для этого есть несколько возможностей и вариантов. Самое главное — и это никто не сделает, кроме Вас — Вы должны определить оптимальный темп и ритм речи.

Это можно сделать с помощью разных упражнений. Первое — Вы берете свою любимую книгу и начинаете читать вслух. При этом Вы выбираете удобный для Вас ритм и темп речи. Второе — Вы пытаетесь повторить текст за диктором радио и телевидения. Конечно, в этом случае за образец Вы должны выбрать спокойного диктора, который говорит в нормальном темпе.

Третье — целый ряд текстов разговорного характера Вы должны отрепетировать заранее и при необходимости выговаривать их в удобном для Вас ритме. В любом случае, Вы никогда не должны стесняться, и предупредите своего собеседника, что Вы говорите очень медленно и, кстати говоря, пусть он приспосабливается к ритму и темпу разговора, который удобен Вам.

Письмо

В связи с особенностями двигательных нарушений при болезни Паркинсона может нарушаться и письмо. Слова и буквы могут стать неразборчивыми, и тогда написанное не удастся прочесть, в некоторых случаях даже самому больному.

Начиная писать строку, больной обычно пишет удовлетворительно. Но по мере продолжения написания этой строки почерк становится все более и более неразборчивым. И в этих случаях нужна «ЛФК почерка». Чему она должна быть подчинена? Опять-таки отработке индивидуального темпа и ритма письма. Напоминаем, что Вы в начале строки пишете удовлетворительно, и только потом буквы становятся неразборчивыми. Поэтому надо резко снизить темп написания письма, записок и других рукописных текстов. Однако, в этих условиях написание письма (или какого-то иного текста) может превратиться в тяжелую работу, когда текст рождается «через час по чайной ложке». В этом случае Вам следует воспользоваться пишущей машинкой, но еще лучше печатать текст на клавишах компьютера. Не такая уж это сложная наука, чтобы Вы не овладели печатанием текста на компьютере, ведь там достаточно легкого касания, а на «выходе» получается идеальный текст, напечатанный любым заданным шрифтом.

В нашем центре есть возможность получить все необходимое лечение, проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять подъем ног, шаг за шагом — Кливлендская клиника

Вы ищете упражнение для укрепления мышц кора, которое можно выполнить за считанные минуты без оборудования? Подъемы ног обладают силой, помогая построить сильное туловище, как часть тренировки пресса. Это может означать улучшение осанки, уменьшение болей в спине и увеличение силы для тренировок.

«Когда вы думаете об упражнении для вашего кора, большинство людей думают о приседаниях или планках, которые являются отличными упражнениями для «шести кубиков» пресса», — говорит физиолог Гриффин Никор, RKin, CPT. «Подъемы ног являются важным дополнением к этому, потому что они воздействуют на мышцы, которые составляют остальную часть вашего туловища — нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и поперечную мышцу живота (мышца, которая находится под шестью кубиками)».

Нюкор рассказывает о том, как выполнять традиционные подъемы ног, а также о некоторых вариациях этой тяжелой тренировки.

Подъемы ног — это именно то, на что они похожи — серия упражнений, в которых вы задействуете корпус, чтобы поднять ноги. Подъемы ног — универсальное упражнение. Есть куча способов сделать это, и они могут — и должны! — изменяться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

Традиционные подъемы ног и их многочисленные вариации нацелены на мышцы кора. Сильный корпус помогает вам стоять прямее и стабилизирует туловище во время тренировки — и даже когда вы занимаетесь своими повседневными делами. Исследования показывают, что укрепление кора также может помочь, если вы живете с болями в пояснице.

«Подъемы ног — важная часть любой программы по укреплению кора», — отмечает Нюкор. «Для офисных работников или других людей, которые много сидят, они могут помочь раскрыть ваши бедра, чтобы вы были гибкими в повседневной жизни. Для спортсменов поддержание силы туловища поможет предотвратить травмы и увеличить скорость».

Подъемы ног могут укрепить все ваше тело, в том числе: 

• Мышцы живота, в том числе мышцы брюшного пресса спереди и мышцы по бокам.
• Мышцы спины, в том числе мышцы между костями позвоночника и те, что проходят вдоль позвоночника.
• Ваша диафрагма.
• Ваше тазовое дно (группа мышц, расположенных глубоко в животе, которые помогают выполнять функции тела ниже пояса).
• Ваши сгибатели бедра.
• Ваши ягодичные (задние) мышцы.

Существует несколько различных форм подъемов ног, которые позволяют прорабатывать разные мышцы с разным уровнем интенсивности. Нюкор подчеркивает, что внесение изменений, соответствующих вашему уровню физической подготовки и вашим целям, важно для получения максимальной пользы от упражнений с подъемом ног. Начните с малого и продвигайтесь вверх.

Уровень сложности : Новичок и выше

1. Лягте на пол, тонкое полотенце или коврик для йоги.
2. Плотно приклейте спину к полу — от головы до ягодиц — убедитесь, что между полом и поясницей нет места.
3. Сожмите ноги вместе от внутренней поверхности бедер до лодыжек. Вы можете держать ступни и пальцы ног расслабленными.
4. Вдохните, медленно поднимая обе ноги вместе, держа ноги как можно более прямыми. (Ваша цель — поставить ноги вертикально, чтобы ваше тело выглядело как заглавная буква L. Это может занять некоторое время.)
5. Медленно выдохните, медленно опуская ноги. Опускайте их, пока они не зависнут всего на несколько дюймов над полом.
6. Пауза и завершение следующего повторения. Нюкор предлагает начинающим выполнять около 10 повторений за тренировку или 30 секунд, если вы предпочитаете следить за часами. По мере того, как вы набираете силу, вы можете постепенно увеличивать количество повторений.

Правило № 1, по словам Нюкора, состоит в том, чтобы держать спину полностью прижатой к полу. Выгибание спины может лишить вас всех преимуществ упражнения и привести к травме.

«Вы хотите представить, как прижимаете пупок к позвоночнику, — объясняет он. «Это держит ваш пресс активным. Если вы выгибаете спину, основная часть нагрузки приходится на мышцы спины, а это может привести к болям в пояснице».

Модификация формы для начинающих : Вместо того, чтобы держать ноги прямо, попробуйте согнуть ноги в коленях на 90 градусов и постучать пятками по полу.

Расположение рук влияет на интенсивность тренировки, поэтому используйте их с умом.

Рекламная политика

«В любом упражнении, чем дальше вы работаете от центра тяжести, тем сложнее оно будет, — говорит Нюкор. «Итак, спрятав руки под ягодицы, можно немного облегчить подъемы ног. Это также может помочь держать вашу заднюю часть тела прижатой к земле. Если вы положите руки за голову, это будет сложнее, потому что вы отводите конечности от центра тяжести».

Существует множество различных упражнений с подъемом ног, нацеленных на различные группы мышц кора. Новичкам следует придерживаться традиционных подъемов ног (или варианта с согнутыми коленями), чередуя подъемы ног и подъемы ног в стороны. Со временем вы можете перейти к более продвинутым формам.

Уровень сложности : Начинающий и выше время. Нюкор предлагает начинать с 10 повторений на каждую ногу или около 30 секунд.

Как и в случае с традиционными подъемами ног, вы можете согнуть колени на 90 градусов, чтобы снизить нагрузку, или оставить их прямыми, чтобы повысить нагрузку.

«Как люди, у нас есть несоответствия между левой и правой сторонами нашего тела. Одна сторона будет сильнее другой», — отмечает Нюкор. «Когда вы тренируетесь, используя одну ногу за раз, ваша сильная сторона не может чрезмерно компенсировать вашу слабую сторону. Чередование ног дает вашей менее доминирующей стороне больше шансов укрепиться».

Посмотрите видео, чтобы увидеть попеременный подъем ног в действии.

Уровень сложности : Начинающий и выше 

Для этого варианта лягте на бок. Вы можете согнуть нижнюю руку в локте и положить ее под голову, как подушку. Поднимите верхнюю ногу, держа ее прямо. Ваше тело должно образовать букву Y. Поменяйте сторону примерно после 10 повторений (для начинающих), чтобы обе ноги получили поворот.

Нюкор говорит, что подъемы ног в стороны — лучший домашний метод для проработки средней ягодичной мышцы («средней» мышцы спины), которая отвечает за стабилизацию туловища и походки при ходьбе.

Уровень сложности : Продвинутый

Поскольку для этого варианта требуется сильная спина, подъемы ног задним ходом (также известные как «обратная гиперэкстензия») должны быть зарезервированы для более продвинутых тренирующихся.

Рекламная политика

Лягте на живот. Сложите руки под лбом, чтобы дать голове отдохнуть. Поднимайте по одной ноге, стараясь держать ее как можно более прямой. Сделайте около 10 повторений одной ногой, а затем переключитесь на другую. По мере увеличения силы увеличивайте количество повторений и увеличивайте время тренировки.

Уровень сложности : Продвинутый 

Разогрейте подъемы ног задом наперед, начав в положении планки. Упритесь ладонями и локтями в пол на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось прямой линией от макушки головы до лодыжек. Поднимайте по одной ноге за раз.

Перейдите на более высокую передачу, удерживая ту же позицию доски, но с прямыми руками и ладонями на полу, а не локтями.

«Подъемы ног в планке — это продвинутое упражнение, которое укрепит ваши плечи в дополнение к ягодицам, подколенным сухожилиям и прессу», — говорит Никор. «Вам следует включить подъем ног в планку только после того, как вы действительно почувствуете себя комфортно, удерживая сильную позицию планки некоторое время, прежде чем добавлять аспект подъема ног».

Уровень сложности : Высокий уровень сложности 

Для этой продвинутой версии подъема ног потребуется определенное оборудование. Для подъема ног в висе повисните на перекладине (также называемой высокой перекладиной) и поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу.

Это также можно делать, согнув колени так, чтобы ступни были параллельны полу. Разгибайте колени, затем опускайте ноги для каждого повторения.

Нюкор описывает подъемы ног как упражнения с низким риском травм, но это не значит, что они подходят всем. Как упражнение на полу, подъемы ног могут быть неправильным выбором, если у вас была предыдущая травма бедра или если вам трудно опуститься на пол (или если вам трудно встать с пола). Людям, которые беременны или недавно родили, также может быть рекомендовано какое-то время не участвовать в основных тренировках, особенно в упражнениях на полу.

Если вы хотите укрепить мышцы кора, подъемы ног могут стать хорошо скоординированным дополнением к вашей стандартной программе. Поговорите со своим врачом или физиологом, если у вас есть вопросы о том, чтобы сделать подъемы ног частью вашей основной тренировки.

техника выполнения упражнений – боль в пояснице при выполнении подъема ноги лежа

Задавать вопрос

спросил 6 лет, 7 месяцев назад

Изменено 16 дней назад

Просмотрено 51к раз

Я пытался выполнить упражнение «Поднятие ног» :

Проблема в том, что: Сначала очень тяжело поднимать ноги с резкой болью в пояснице. Кроме того, при движении ног вверх и вниз мне очень трудно удерживать спину ровно на земле. По этим двум причинам я кладу руки под ягодицы, упражнение становится легче.

Нормально ли ощущать такую ​​боль в пояснице?

Что с моей неустойчивой спиной?

Влияет ли наклон таза вперед на выполнение такого упражнения?

Руки под зад портят упражнение?

• упражнения-техника
• боль в спине
• нижняя часть спины
• работоспособность

Если вы чувствуете резкую боль в пояснице, то вам необходимо скорректировать упражнение.

Причина, по которой подъемы ног лежа часто болезненны, заключается в том, что нижняя часть спины защемляется и сжимается, поскольку вес ног наклоняет бедро и тянет нижнюю часть спины вверх. Основной мышцей, поднимающей ногу, является большая поясничная мышца, которая соединяет бедренную кость непосредственно с позвоночником. Сопротивление наклону таза вперед при подъеме ноги лежа очень сложно, так как силы на бедро и позвоночник очень велики из-за рычага ног.

Бороться с этими силами можно только напрягая мышцы живота, те, которые в нейтральном положении сгибают позвоночник вперед (в противоположную сторону). Тем не менее, у большинства людей нет силы брюшного пресса, чтобы уравновесить вес ног, когда они опущены, что является очень невыгодным положением из-за рычага ног на поясничную мышцу (и, следовательно, на позвоночник).

Вот почему полезно положить руку под спину, потому что она поддерживает спину и уменьшает рычаг. Однако я рекомендую не так подходить к этому упражнению. Лучше постепенно приближаться к нему, выполняя «подъемы одной ноги» (другая нога согнута и поддерживает), убедившись, что ваш брюшной пресс напряжен, а нижняя часть спины полностью прилегает к полу. Когда вы сможете делать столько из них, сколько хотите, с контролем, напряжением в животе и без боли, тогда переходите к двум подъемам ног, но опускайте их только до 60 градусов (нижняя часть спины всегда прижата к полу), затем до 45 градусов. , и так далее. Продвигайтесь только в том случае, если вы полностью избавлены от боли и легко контролируете свои ноги и позвоночник.

Надеюсь, это поможет.

Ну, я вижу, что никто не хочет отвечать на этот вопрос, поэтому я попробую:

1. Нет. Это ненормально чувствовать боль в спине независимо от того, какие упражнения вы делаете.

2. Ваша спина неустойчива, потому что я предполагаю, что вы держите руки под ягодицами, а не под спиной. Попробуйте положить руки под крестец кость.

3. Как вы думаете, почему?

4. Посмотрите на (2).

Каждое приседание вызывает 730 фунтов (3300 Н) сил сжатия позвоночника.

Исследования подтверждают, что ни одно упражнение на кор не задействует всю мускулатуру живота, не нанося вреда спине . Для укрепления кора и связанных с ним мышц требуется несколько упражнений.

К сожалению, есть много неподходящих упражнений, небезопасных для большинства людей .

Эти упражнения не помогают облегчить боль в спине, а вместо этого увеличивают повреждение поясницы из-за высоких компрессионных усилий, воздействующих на нижнюю часть позвоночника :

Подъемы ног: Лежа на полу, поднимая ноги прямо. Они вызывают даже более сильное сжатие позвоночника, чем приседания.

Реабилитация позвоночника: практическое руководство

Одна из техник, которую я использую для клиентов, у которых возникают боли в пояснице при подъеме ног, — это практика «опускания прямой ноги». Позвольте мне описать. Я отрываю ноги от пола и поднимаю их на согнутых коленях. Это «сочленение» ног, в отличие от подъема прямой ноги. Поднимаю каждую ногу по отдельности. (Похоже, что вы едете на велосипеде в воздух.) Затем, с прямыми ногами, я сгибаю их и опускаю ноги вместе, с прямыми коленями.

L-карнитин

Главная / L-карнитин

Фильтр товаров

Sale

L-Carnitine 500 мг Jarrow Formulas 100 капс.

Артикул: 790011020028

L-Carnitine 500 мг Jarrow Formulas 100 капс.
Основная его задача – вырабатывать энергию, сжигая при этом ненужный жир, предотвратить белковый и аминокислотный дефицит у вегетарианцев и людей, которые сидят на небелковых диетах, а также снижение чувства голода.

Производитель:

Jarrow Formulas

Количество:Кол-во:

1 590 р.

1 490 р.

Сравнить

Sale

L-Carnitine 500 мг BEFITLIFE 180 капс.

Артикул: 4631156862875

L-Carnitine 500 мг BEFITLIFE 180 капс.
Капсулированный карнитин — биологически активная добавка для сжигания жира, укрепления сердца и повышения иммунитета. Эффект напрямую зависит от разовой и суточной дозировки, а также от вида деятельности человека. Однако сердечная мышца укрепляется в любом случае. Именно поэтому карнитин рекомендуют всем, чья работа перегружает сердце.

Производитель:

BEFITLIFE

Количество:Кол-во:

1 200 р.

1 100 р.

Сравнить

L-carnitine L-Tartrate Prime Kraft 90 капс.

Артикул: 4627157354600

L-carnitine L-Tartrate Prime Kraft 90 капс.
Участвует в жировом обмене, повышая интенсивность переработки насыщенных жирных кислот;
Генерирует энергию с помощью транспортировки жирных кислот в митохондрии из подкожно-жировых запасов;
Уменьшает толщину жировой прослойки, делая мышечный рисунок более выразительным и четким;
Активно участвует в обменных процессах, выводя из организма пестициды, синтетические красители и другие химические соединения, относящиеся к ксенобиотикам;
Снижает уровень вредного холестерина, оказывая благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему.  

Производитель:

Prime Kraft

Количество:Кол-во:

890 р.

790 р.

Сравнить

Alcar 750 мг SAN 100 таб.

Артикул: 672898440024

Alcar 750 мг SAN 100 таб.
Alcar от SAN— это ацетил-L-карнитин фармацевтического качества. Ацетил-L-карнитин представляет собой модифицированную аминокислоту, которая поддерживает производство клеточной энергии путем транспортировки жиров в митохондрии, где они окисляются и превращаются в АТФ. Ацетил-L-карнитин — это наиболее биодоступная форма L-карнитина, которая помогает поддерживать метаболизм и ментальную функцию.

Производитель:

SAN

Количество:Кол-во:

1 890 р.

1 790 р.

Сравнить

• 1
• 2
• 3
•  
•  

пусто

L-карнитин

{{` ${(SelectedAddress. FirstName || ‘Пожалуйста, добавьте адрес’)} ${((SelectedAddress.LastName && SelectedAddress.LastName + ‘ — ‘) || «»)} ${((SelectedAddress.Line1 && SelectedAddress.Line1 + ‘,’) || «»)} ${((SelectedAddress.City && SelectedAddress.City + ‘,’) || «»)} ${(SelectedAddress.State || «»)} ${(SelectedAddress.PostalCode || «»)} `}}

{{Сообщение об ошибке}}

Управление адресами в адресной книге.

Добавить адрес

Редактировать адрес

Провинция * {{провинция}}Штат * {{состояние}}

Почтовый индекс *

{{EditAddress. CountryName}}

жилой

Используйте этот адрес для выставления счетов

Установив этот флажок, вы принимаете наши Условия использования, и ты понимаешь, что твой подписка будет за текущую услугу, которая оплачивается на основе частоты доставки и / или дата отгрузки выбранная вами.

{{Сообщение об ошибке}}

Аминокислота L-карнитин по самым низким ценам

Всего 22 позиции

Сортировать по: Избранные товарыСамые новые товарыЛучшие продажиОт A до ZZ до ABПо обзоруЦена: по возрастаниюЦена: по убыванию

Ацетил-L-карнитин — это просто ацетилированная форма L-карнитина. .. Узнать больше.

Уже доступно!

1. Что такое L-карнитин и откуда он берется?

L-карнитин, также известный как карнитин , вырабатывается в печени и почках. Это соединение четвертичного аммония, синтезированное из аминокислот лизина и метионина и выполняющее некоторые из тех же функций, например, помогая метаболизировать пищу в энергию, транспортировать жирные кислоты, а также потреблять и утилизировать жир в организме.

L-карнитин синтезируется в организме из аминокислот лизин и метионин и требует для своего создания присутствия витамина С . L-карнитин доступен в виде высококачественной добавки на сайте A1Supplements.com, а также из натуральных и синтетических источников. Он также содержится в основном в красном мясе (особенно в баранине и говядине) и молочных продуктах.

2. Что делает L-карнитин и какие научные исследования подтверждают это?

L-карнитин переносит жирные кислоты с длинной цепью , такие как триглицериды, в митохондрии (энергетическая станция клетки), где они могут окисляться, высвобождая энергию. L-карнитин является очень популярной добавкой, которая способствует метаболизму жирных кислот, а также росту и развитию. Он также используется для сжигание жира , увеличение энергии и улучшение сопротивления мышечной усталости. L-карнитин также способствует наращиванию мышечной массы. Он также отлично подходит для диет, так как уменьшает чувство голода и слабости.

Исследования L-карнитина проводились с 1937 года. В одном исследовании L-карнитин улучшал утилизацию глюкозы у 15 пациентов с диабетом II типа и 20 здоровых добровольцев. Запасы глюкозы увеличились между обеими группами, но окисление глюкозы увеличилось только в диабетической группе. Наконец, поглощение глюкозы у обоих увеличилось примерно на 8%.

Другое исследование показало положительные результаты приема L-карнитина для сердечно-сосудистой системы организма. Кроме того, ряд исследований показывает, что L-карнитин полезен для увеличения сердечного выброса и улучшения его функционирования, а также для стимуляции энергоснабжения сердца и поддержки сердечной деятельности.

3. Кому нужен L-карнитин и в каком количестве? Есть ли побочные эффекты или симптомы дефицита?

Любой, у кого дефицит белка или аминокислот в своем рационе может потенциально выиграть от увеличения мобилизации жирных кислот при приеме L-карнитина. У недоношенных младенцев, веганов-вегетарианцев, детей и кормящих женщин, вероятно, будет дефицит, что делает L-карнитин важной добавкой для их роста и развития.

Хотя дефициты встречаются редко , мышечная усталость, судороги или преждевременное старение являются признаками возможного дефицита L-карнитина. Дозы от двух до четырех граммов L-карнитина следует принимать за час до тренировки в течение двух недель для оценки переносимости. Всегда следуйте рекомендациям на бутылке.

Процент L-карнитина, который всасывается при пероральном приеме, намного ниже, чем из пищевых источников. В одном конкретном исследовании было показано, что около 20% перорально принимаемого L-карнитина усваивается с биодоступностью примерно 15%.

Прием L-карнитина очень безопасен , хотя DL-форма карнитина может быть токсичной и не рекомендуется в качестве добавок.

4. Что такое ацетил-L-карнитин, что он делает и чем он отличается от L-карнитина?

Ацетил-L-карнитин представляет собой просто ацетилированную форму L-карнитина. Утверждается, что он обеспечивает несколько преимуществ, включая продление жизни. Может быть некоторая польза в случаях терминальной стадии почечной недостаточности или заболевания периферических артерий. При добавлении вместе с липоевой кислотой он, по-видимому, устраняет некоторые повреждения митохондрий, связанные со старением.

Исследования на животных показали, что добавки с ацетил-L-карнитином оказывают нейропротекторное действие в случаях церебральной ишемии, повреждения периферических нервов и полезны при лечении болезни Паркинсона. Также было показано, что добавки с ацетил-L-карнитином обращают вспять симптомы, связанные со снижением умственного развития у пожилых людей, и исследуются при лечении болезни Альцгеймера.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

• Группа мышц: Грудь
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне бедер. Ладони обеих рук обращены внутрь, друг к другу.
2. Помогая верхней частью бедер, переместите гантели наверх к плечам.
3. После того, как вы подняли гантели к плечам, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед, в направлении от вас. Это будет вашим исходным положением.
4. Контролируйте движение гантелей. На выдохе поднимите гантели, используя грудные мышцы.
5. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале, движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
6. Выполните необходимое количество повторений.
7. Закончив упражнение, переместите гантели к верхней части бедра, а затем на пол.

Вариации: вы можете использовать различные углы наклона скамьи. Также вы можете держать ладони обращенными друг другу, а во время выполнения движения вверх, поворачивать запястья, обращая ладони вперед, от себя.

жим лежа упражнения для верхней части груди упражнения для груди упражнения с гантелями

06. 04.11

6

126 699

Жим гантелей лежа

Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:

— сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу;

— сделать выдох по окончании движения.

Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Разведение гантелей лежа

Лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;

— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Это упражнение не следует выполнять с тяжелым весом.

Оно локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Примечание: во избежание любых разрывов мышц в области груди при использовании более тяжелого веса требует особо осторожного выполнения.

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации

— сделать вдох и выпрямить руки вверх;

— сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.

Вариант: для локализации нагрузки на грудинных частях больших грудных мышц начинайте движение гантелей из положения пронации кистей, а затем поворачивайте запястья таким образом, чтобы гантели оказались рядом.

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;

— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Примечание: во избежание разрывов мышц в области груди при более тяжелом весе будьте особо осторожны.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье для верхней части грудных мышц и силы жима

Развитие сильного жимового движения является довольно стандартным советом для любого лифтера, стремящегося добиться больших успехов в развитии верхней части тела. Жим гантелей на наклонной скамье, в частности, добавит остроты вашей тренировке груди, используя новый угол атаки, чтобы получить некоторые уникальные преимущества.

Благодаря гантелям, наклонному положению тела и некоторым умным программным решениям вы подготовите почву для некоторого долгосрочного прогресса в размере и силе. Вот почему это упражнение для груди должно быть основным для скульптурирования верхней части тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
• Гантель на наклонной скамье Скамья Ошибки в жиме, которых следует избегать
• Как выполнять упражнения с гантелями на наклонной скамье Жим лежа
• Преимущества наклонной гантели Скамья Жим
• Мышцы, работающие при жиме гантелей на наклонной скамье
• Как запрограммировать жим гантелей на наклонной скамье
• Варианты жима гантелей лежа на наклонной скамье
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье шаг за шагом

Жим гантелей на наклонной скамье добавляет несколько новых элементов к вашим обычным жимам. Рассмотрение всех движущихся частей этого варианта поможет вам оставаться на связи и добиваться больших успехов от сеанса к сеансу. В идеале для жима гантелей на наклонной скамье требуется регулируемая скамья, позволяющая выбрать угол наклона, и пара (или полный комплект) гантелей.

Шаг 1. Сядьте на правую скамью

Установите спинку сиденья под углом примерно 45 градусов (или ближайший доступный угол) и отрегулируйте сиденье так, чтобы оно было перпендикулярно остальной части сиденья. скамья — с наклонной спинкой и горизонтальным сиденьем вы не будете чувствовать себя в безопасности. Эта установка позволит вам выполнять жим с приятной и эффективной середины между жимом гантелей на горизонтальной скамье и жимом от плеч в вертикальном положении, а угол сиденья будет более эффективно поддерживать ваше тело.

Совет формы : Перед началом убедитесь, что настройки вашего рабочего стола заблокированы. Проверьте угол с более легкими гантелями или без веса, чтобы убедиться, что все находится в удобном и эффективном выравнивании, прежде чем переходить к тяжелым.

Шаг 2. Установите гири в нужное положение

Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Положите гантели на бедра, направив большие пальцы вверх. «Поднимите» гантели ногами к плечам для создания импульса, когда вы контролируете вес в движении «молоток», приближая большие пальцы к передней части плеч.

Когда ваши запястья окажутся почти на уровне плеч, осторожно поверните локти в сторону от тела, пока ладони не будут направлены вперед. Упритесь лопатками в спинку, чтобы полностью поддерживать верхнюю часть тела.

Совет по форме : Возможно, вы сможете поднимать обе гантели одновременно при использовании относительно легких весов, но это может стать более рискованным, когда веса станут тяжелыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы сначала поставить одну гантель в нужное положение, затем держите ее неподвижно, повторяя с другой стороны. Если вам трудно поднять гантели в исходное положение, попросите друга (или дружелюбно выглядящего посетителя тренажерного зала) занять место.

Шаг 3. Установите лопатки, корпус и стопы

Крепко сожмите гантели в руках и напрягите мышцы живота . Цель здесь состоит в том, чтобы предотвратить любое непреднамеренное выгибание спины — некоторое естественное искривление спины будет нормальным из-за прижатия лопаток, но вам следует избегать чрезмерного выгибания, которое может привести к болям в пояснице. Таким образом, ваш жим на наклонной скамье останется наклонным, а не превратится медленно в неуклюжий «жим на горизонтальной скамье с использованием наклона».

Найдите удобное положение ног примерно на ширине плеч . После того, как все остальные части вашего тела будут установлены правильно, начните легким движением ног , чтобы создать давление, прижимающее ваше тело к скамье. Это поможет стабилизировать ваше положение на протяжении всего сета и позволит вам не раскачиваться во время более сложных повторений.

Совет формы : Подумайте о том, чтобы прикрепить мышцы верхней части живота к верхней части грудной клетки. Эта визуализация должна помочь вам создать сильное ядро. Чтобы удерживать ноги на месте, подумайте о том, чтобы выполнять разгибание ног, чтобы создать напряжение, пока ваши ноги впиваются в землю.

Шаг 4. Нажмите для блокировки

Главное событие настало. Начните с гантелей чуть выше уровня плеч, обе ладони направлены вперед, а локти направлены под небольшим углом между плечами и ступнями. Напрягите лопатки, напрягите мышцы кора, толкните ноги, толкая гантели к потолку.

Когда гантели проходят мимо вашего лица, слегка сведите их вместе по дуге, пока они почти не сойдутся. В заблокированном положении гантели обычно должны находиться над вашим лицом, не слишком далеко вперед (над грудью) и не слишком далеко назад (над макушкой).

Совет по форме : Если вы сможете сосредоточиться на правильном подходе при одновременном напряжении всего тела, траектория движения гантелей должна стать практически идеальной. Если вам сложно контролировать вес, попробуйте увеличить темп, выполняя каждую фазу упражнения медленнее.

Шаг 5. Опустите вес

После успешной фиксации веса медленно опустите гантели . Как только гантели окажутся примерно на одном уровне с грудью (если подвижность позволяет такой диапазон движения), измените курс и выполните следующее повторение, выжимая гантели под контролем, возвращая их в положение блокировки.

Совет формы : Людям с плохой подвижностью плеч или ранее существовавшими проблемами с плечами может быть неудобно растянутое положение, создаваемое удерживанием гантелей на уровне плеч. Работайте в удобном, безболезненном диапазоне движений, чтобы избежать усугубления текущих проблем с суставами. Жим нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) вместо хвата ладонями вперед также может помочь уменьшить нагрузку на плечевые суставы.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье Ошибки, которых следует избегать

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, с которыми вы можете столкнуться при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, связаны с различными неправильными положениями тела и плохо выполненным жимом. Любой из них может снизить результаты или создать возможность для травмы. Вот чего следует остерегаться.

Всеобъемлющий

Некоторая степень прогиба во время любого типа жима от груди является необходимым и прямым результатом установления стабильной верхней части спины. Однако могут возникнуть проблемы, если ваша арка выйдет из-под контроля и станет слишком экстремальной.

Если ваш живот начинает приближаться к тому же уровню, что и грудина или грудь, вы можете обнаружить, что у вас неловко изогнутый торс, который начинает больше напоминать плоский жим, чем наклон.

Избегайте этого : Держите корпус в напряжении, прижимайте тело к скамье ногами и выгибайтесь, только сводя лопатки — засовывая их в «задние карманы». Не выгибайтесь, пытаясь «освободить пространство» между нижней частью спины и скамьей.

Расклешенные локти

Во время большинства жимов есть оптимальный угол локтя. Распространенной ошибкой является распрямление локтей так, чтобы руки были почти полностью перпендикулярны телу.

Все люди немного отличаются друг от друга в зависимости от длины рук, но есть большая вероятность, что такое прямое положение наружу может ограничить ваш диапазон движений или вызвать некоторые стрессовые проблемы с плечевыми суставами или лопатками. .

Избегайте этого : Старайтесь найти золотую середину между полностью согнутыми локтями (направленными прямо вперед) и полностью расставленными (направленными прямо в стороны). Отличная цель для стрельбы — держать плечи под углом примерно 45 градусов к плечу на протяжении большей части диапазона движения.

Неактивные ноги

Одна очень распространенная ошибка в жиме гантелей на наклонной скамье — полное забвение нижней части тела. В то время как жим явно предназначен в первую очередь для грудной клетки, трицепсов и плеч, активная и задействованная нижняя часть тела может помочь с общей стабильностью тела и общей производительностью.

Избегайте этого: Поскольку раскачивание может ухудшить вашу устойчивую позицию, держите ноги ровно на земле и упирайтесь в нее. Используйте ноги, чтобы постоянно толкать себя на подушку для жима лежа через бедра и бедра. .

Short Range of Motion

Интенсивные тренировки — обычное условие достижения результатов. К сожалению, нередко можно увидеть, как лифтер «урезает глубину» по мере того, как упражнение становится все тяжелее и тяжелее.

Либо из-за выбора слишком тяжелой гантели, либо просто из-за накопления усталости в подходе диапазон движения часто начинает медленно уменьшаться, и последние несколько повторений в подходе могут закончиться с более коротким диапазоном движения, чем начальные повторения в подходе. тот же набор.

Избегайте этого : Держите себя в руках на протяжении всей тренировки. Выполняйте постоянный диапазон движения для каждого повторения и выбирайте рабочий вес, чтобы гарантировать, что вы сможете выполнить его в каждом повторении в каждом подходе.

Как улучшить жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье может стать отличным базовым упражнением в вашей программе. Есть некоторая большая ценность в том, чтобы сначала получить прочную основу силы, используя жим от груди в тренажере или вариацию горизонтальной скамьи, но как только вы окажетесь в жиме гантелей на наклонной скамье, прогрессировать можно несколькими очень эффективными способами.

Степень наклона

Степень наклона скамьи повлияет на ваш уровень устойчивости и потенциально может даже изменить полосу мышц, которые получают наибольшую стимуляцию (1). Эти два соображения могут помочь вам спланировать предпочтительный «угол» атаки. Они также могут дать вам хороший длинный путь к прогрессу.

Как правило, более низкий уклон (ровный или немного выше плоского) будет более устойчивым, потому что гравитация по-прежнему в большей степени способствует вашей устойчивости. Каждый раз, когда вы чувствуете, что готовы усложнить задачу и подняться на новый уровень, увеличивайте наклон на ступеньку выше , пока вы не достигнете твердого угла в 45 градусов для чистого жима в наклоне.

Просто знайте, что по мере того, как угол превышает 45 градусов и приближается к 90-градусной «наклонной» скамье, вы переносите мышечное напряжение дальше от груди и прямо на плечи.

Добавление повторений

Иногда лучше всего добавлять повторения, сохраняя ту же нагрузку в жиме гантелей на наклонной скамье. Поскольку вы используете гантели в качестве нагрузочного инструмента, односторонний (односторонний) аспект упражнения может затруднить выполнение быстрых прыжков с весом, поскольку каждая рука буквально несет свою долю веса.

Если это ваш случай, добавление повторений в один или несколько подходов за тренировку или постепенное увеличение общего количества повторений, выполняемых за день в целом, может быть способом прогресса . Это даст вам больше времени, чтобы укрепить свою способность контролировать и стабилизировать тот же вес, что сделает увеличение веса менее пугающим, когда вы, наконец, перейдете к более тяжелым весам.

Добавление нагрузки

Добавление нагрузки часто является наиболее очевидным способом прогресса в любом упражнении, хотя к нему следует подходить с осторожностью. Использование более тяжелых весов может помочь обеспечить окончательный, измеримый прогресс, но также может привести к тому, что вы быстро окажетесь на плато.

После того, как вы значительно увеличили силу и стабильность за счет увеличения количества повторений, начните думать о сделайте наименьший прирост нагрузки, который вы можете , который поможет избежать выхода на плато и обеспечит более долгосрочный прогресс. Многие гантели фиксируются с шагом в пять фунтов, но у вас также может быть доступ к регулируемым рукояткам гантелей с нагрузочной пластиной или магнитным дополнительным весам, которые можно прикрепить к гантелям и которые позволяют увеличивать вес всего на один или два фунта.

Увеличение частоты

Иногда, чтобы увидеть лучший общий прогресс в упражнении, вам нужно поработать над своими навыками и техникой. В этом случае может быть чрезвычайно полезно увеличить частоту тренировок, выполняя жим гантелей на наклонной скамье чаще каждую неделю.

Если вы тренируете движение только один раз в неделю, рассмотрите добавление второго сеанса для повышения мастерства выполнения. Это может оказать очень положительное усиливающее влияние на все ваши другие инструменты развития.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это фантастический инструмент для укрепления верхней части тела, наращивания грудных мышц и получения преимуществ от одностороннего контролируемого упражнения.

Набираясь силы

Помимо обычной штанги, гантели являются одним из наиболее эффективных инструментов для развития силы. Стабильность всего тела, координация и абсолютная нагрузка, которых можно достичь с помощью гантелей, делают его фантастическим вариантом силовой тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье является эффективным вспомогательным упражнением во многих программах пауэрлифтинга, что говорит о важности движения для развития значительной силы жима.

Наращивание мышечной массы

Жим гантелей на наклонной скамье может быть очень эффективным упражнением для наращивания мышечной массы. Угол наклона может помочь вам проработать верхнюю часть груди, а также укрепить плечи и трицепсы. Поскольку гантели позволяют сводить веса вместе в верхнем положении, вы можете увеличить амплитуду движения по сравнению с использованием фиксированной штанги. Это может дополнительно улучшить стимул для наращивания мышечной массы. (2)

Обучение в одностороннем порядке

Возможно, одним из самых больших преимуществ является односторонний аспект учений. Унилатеральные упражнения обычно подчеркивают, что одна сторона тела работает независимо от другой.

Каждая рука отвечает за управление одной гантелью без помощи противоположной стороны. Это поможет стимулировать наиболее естественную траекторию жима, потому что нагрузка различна и не связана, как штанга, что позволяет вашим плечевым и локтевым суставам двигаться больше с относительно большей свободой и потенциально меньшей нагрузкой на суставы. Повышенные требования к стабильности также будут способствовать более равномерному развитию силы и координации.

Мышцы, задействованные при жиме гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье в основном задействует три основные мышцы верхней части тела — грудь, плечи и трицепсы. Хотя их иногда называют мышцами тщеславия из-за их яркого внешнего вида, они также играют ключевую роль в демонстрации силы и стабильности верхней части тела.

Грудь

Основная задействованная часть тела — грудь (или большая грудная мышца). Грудь представляет собой широкую полосу мышц, которая покрывает множество точек по всей передней части верхней части тела — от ключиц до грудины и даже некоторых ребер.

Каждая из этих областей вставляется в одно и то же место на плече, что означает, что любой угол нажатия в конечном итоге задействует всю грудь. Тем не менее, жим гантелей на наклонной скамье уделяет особое внимание верхним мышечным волокнам или высоко ценимым «верхним грудным мышцам». (3)

Плечи

Плечи (в частности, передняя дельтовидная или передняя плечевая мышца) являются почти неотъемлемой частью любого жимового упражнения. Передняя часть дельтовидной мышцы начинается снаружи ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости (небольшому выступу в наружной средней части плечевой кости). Поскольку он расположен здесь, большинство ваших жимов от груди и упражнений на разведение рук будут аналогичным образом задействовать переднюю дельтовидную мышцу.

Трицепс

Трицепс — это мясистая мышца, состоящая из трех отдельных головок, работающих вместе, на тыльной стороне плеча. Они отвечают в первую очередь за разгибание локтя, поэтому они будут активно участвовать в успешном выполнении любого упражнения на пресс.

Жим, когда локти и плечи расположены примерно под углом 45 градусов от плеча, может задействовать тонну активации трицепсов из-за улучшенной глубины и увеличенного диапазона движения, которого вы можете достичь.

Как запрограммировать жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье может стать удивительно универсальным упражнением для вашего репертуара. Оно может служить основным движением дня, дополнительным упражнением, выполняемым после более тяжелых упражнений, его можно использовать в качестве инструмента «до утомления», чтобы сосредоточиться на развитии грудных мышц, и его даже можно использовать в подготовке к движению или в разминке. вверх.

Основное движение

Ваше основное движение — основа любой тренировки. Это первое упражнение, выполняемое на занятии, обычно потому, что это движение, к которому вы будете подходить с наибольшим количеством усилий и энергии.

В качестве основного упражнения жим гантелей на наклонной скамье можно использовать для гипертрофии (наращивания мышечной массы) или даже для увеличения силы, как только вы начнете знакомиться с движением. Несколько подходов по 8-12 повторений станут отличным наращиванием мышечной массы . Если вы можете безопасно выполнять в диапазоне 6-8, его также можно использовать для усиления .

Вспомогательное упражнение

Если это не первое упражнение вашей тренировки, жим гантелей на наклонной скамье — хороший кандидат на второе упражнение дня. После того, как вы выполнили, например, тяжелый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, обычно сдвигают жим гантелей на наклонной скамье в следующую ячейку, чтобы тренировать мышцы под другим углом и/или с другой нагрузкой и объемом.

Этот подход может быть эффективным способом нарастить мышечную массу, но он также может помочь укрепить подвижность и стабильность плеч благодаря углу наклона и разнообразному диапазону движения по сравнению с предыдущим упражнением. Поскольку ваши мышцы уже будут немного уставшими от основного упражнения, вы получите достаточную стимуляцию от немного более легкой нагрузки , стремясь к 8-12 повторениям в подходе .

Pre-Fatigue

Pre-Fatigue — это стратегическая техника для вашего программирования. В идеальном мире у вас был бы полный доступ к нагрузкам и любым потенциальным упражнениям по вашему желанию, но иногда вы застряли с ограниченным количеством доступных инструментов для тренировок. В этих случаях предварительная утомляемость ваша грудь с помощью целенаправленного упражнения, такого как жим гантелей на наклонной скамье, может в достаточной степени нагрузить мышцы, чтобы любые последующие упражнения были достаточно сложными для обеспечения значительной стимуляции.

Это похоже на использование упражнения в качестве основного движения, но сохраняет намерение и эффективность дополнительных упражнений. Сочетайте жим гантелей на наклонной скамье с темповой тренировкой (медленный подъем и опускание) и умеренными повторениями в диапазоне от 10 до 12 повторений. 0011 , и это может стать мощным способом вдохнуть новую жизнь в любую тренировку грудных мышц.

Подготовка к движениям

Подготовка к движениям — это планы разминки, в которых используются сами упражнения умным и эффективным способом для одновременной проверки многих пунктов. Жим гантелей на наклонной скамье можно использовать как часть вашей разминки, чтобы убедиться, что у вас есть доступ ко всему диапазону движения, который вам может понадобиться, например, для вариации штанги или жима лежа.

Он также будет служить до потренируйтесь стабилизировать верхнюю часть спины и плечи, прежде чем выполнять более тяжелые упражнения на тренировке. Думайте о жиме гантелей на наклонной скамье как о последней проверке перед тем, как перейти к основному упражнению дня.

Жим гантелей на наклонной скамье Вариации

Если вы ищете эффективные упражнения для грудных мышц, похожие на жим гантелей на наклонной скамье, смена снаряда или небольшая модификация схемы являются отличным вариантом. Жим в тренажере на наклонной скамье, жим троса на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом и разведение рук с гантелями на наклонной скамье — все это может быть отличными инструментами в вашем распоряжении.

Жим в тренажере на наклонной скамье

Жим в тренажере на наклонной скамье предполагает более фиксированный диапазон движений, чем жим гантелей на наклонной скамье. Поскольку оно заперто на своем собственном пути, вы часто можете увеличить нагрузку, потому что ваши стабилизирующие мышцы не являются ограничивающим фактором.

Тренажер для жима от груди на наклонной скамье

Эспандер лента для ног и ягодиц в Череповце: 326-товаров: бесплатная доставка, скидка-77% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Череповец

Каталог

Каталог Товаров

Коэффициенты ставок и скачек 19:15 Hamilton

Ферментация: Вкусные и полезные рецепты на каждый день (Рейчел Тампл де)

9001 0 Ингредиенты:

• Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

• 6 больших цельных яиц

• 6 больших яичных белков

• 1/4 ч. л. кошерная соль

• Черный перец

• 3 полоски приготовленного нарезанного бекона

• 3 ст. размороженный шпинат без жидкости

• 3 ст.л. нарезанные кубиками помидоры

• 3 ст.л. нарезанный кубиками лук

• 3 ст. чашка нарезанного кубиками сладкого перца

• 2 унции. тертый чеддер

Направления:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Сбрызните формочки для маффинов кулинарным спреем.

2. В большой миске взбейте яйца и яичные белки, затем приправьте солью и перцем.

3. Смешайте остальные ингредиенты.

4. Поместите формочки на противень и выпекайте 20–25 минут до готовности.

Источник: www.skinnytaste.com
Совет: Сбалансируйте трапезу чашкой свежих ягод.

Батончики для завтрака с овсянкой и черникой
Для дня «Я могу сделать это заранее, чтобы взять один в любое время, когда мне это нужно»:

Ингредиенты:

• 1 чашка цельного овса

• 1 стакан овсяной муки

• 1/2 стакана коричневого сахара

• 1/2 ч. л. соль

• 1/2 ч. л. пищевой соды

• 1/2 стакана миндального молока

• 2 яйца

• 1/4 стакана растопленного сливочного масла

• 1 ч. л. экстракт ванили

• 1 стакан свежей черники

• 1/2 стакана измельченных грецких орехов

• 1/3 стакана тертого кокоса

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту . Смажьте 8-дюймовую квадратную форму.

2. Смешайте цельный овес, овсяную муку, коричневый сахар, соль и пищевую соду в миске. Добавьте миндальное молоко, яйца, масло и ванильный экстракт, пока они хорошо не перемешаются. Выложите чернику и грецкие орехи. Выложите смесь в подготовленную квадратную форму. Сверху посыпать кокосом.

3. Выпекайте в предварительно разогретой духовке, пока края не станут золотистыми, а кокос не подрумянится, около 35 минут. Остудить в форме в течение 10 минут, прежде чем нарезать на квадраты.

Источник: www. allrecipes.com
Совет: Запейте свой завтрак стаканом молока, чтобы получить дополнительный кальций и белок!

Цельнозерновые вафли с клубникой и миндалем
На день «Мои дети хотят чего-нибудь полезного, а я хочу сделать это питательным»:

Ингредиенты:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев

• 1/2 стакана цельнозерновой муки

• 1 ст. молотое льняное семя

• 2 ч. л. разрыхлитель

• 1/4 ч. л. специи для тыквенного пирога

• 1/4 ч. л. соль

• 1 яйцо, отдельное

• 3/4 стакана обезжиренного молока

• 1/4 стакана бананового пюре

• 1 ст. масло канолы

• Разбрызгиватель на растительном масле

• 3/4 стакана нежирного простого греческого йогурта, разделенные на части

• 1 1/2 чашки нарезанной клубники, разделенные на части

• 3 ст. нарезанный миндаль, разделенный

• 6 ч. л. кленовый сироп, разделенный

Направления:

1. Разогрейте вафельницу. В блендере измельчить овсяные хлопья до консистенции муки.

2. В миске смешайте овсяные хлопья с мукой, льняным семенем, разрыхлителем, специями для тыквенного пирога и солью. Во второй миске взбейте яичный белок до образования жестких пиков. В третьей миске смешайте молоко, банан, масло и яичный желток. Аккуратно перемешайте молочно-банановую смесь с сухими ингредиентами; аккуратно сложите яичный белок, пока он не смешается.

3. Сбрызните вафельницу кулинарным спреем; вылейте 1/3 стакана теста на утюг и готовьте, пока вафли не станут хрустящими и бледно-золотыми, около 4 минут. Повторите дважды. Сверху на каждую вафлю положите 1/4 стакана йогурта, 1/2 стакана клубники, 1 столовую ложку миндаля и 2 чайные ложки сиропа.

Источник: www.epicurious.com
Быстрый совет: Для получения дополнительного белка подавайте с нежирными колбасками из индейки.

Обед

Пора заправиться ко второй половине дня. Независимо от того, где вы находитесь, на работе, по делам или с детьми, сделайте перерыв, поешьте осознанно и выберите питательный упакованный обед на остаток дня.

Сэндвич с чеддером и яблоком
Для дня «Я устал от арахисового масла и желе»:

Ингредиенты:

• 2 ломтика хлеба (желательно многозернового, итальянского или французского)

• 1 ч. л. цельнозерновая горчица

• 1 унция. тонко нарезанный Чеддер

• Несколько кусочков тонко нарезанного яблока

Приготовление:

1. Смажьте каждый ломтик хлеба горчицей.

2. Сверху положите 1 ломтик чеддера и ломтики яблока.

3. Бутерброд с оставшимся хлебом.

Источник: www.myrecipes.com
Совет: Добавьте порцию нежирного греческого йогурта в качестве гарнира!

Сэндвич с салатом из авокадо и яичных белков
Для дня «Мне нужно что-то сделать с этим полезным авокадо»:
На 1 порцию

Ингредиенты:

• Одна 100-калорийная плошка булочка для сэндвичей или 2 ломтика светлого хлеба

• 1 1/2 унции. (около 3 ст. л.) пюре из авокадо

• 2 ст. простой обезжиренный греческий йогурт

• 1/4 ч. л. чесночный порошок

• 1/8 ч. л. черный перец

• 5 сваренных вкрутую яичных белков, нарезанных

• 1 ст. настоящий раскрошенный бекон

• 1 ст. мелко нарезанный красный лук

Указания:

1. Слегка поджарьте половинки булочек или ломтики хлеба. После остывания переложите в герметичный пакет или заверните в фольгу.

2. В средней миске смешайте авокадо, йогурт и приправы. Смешайте до однородности и однородности. Аккуратно вмешайте нарезанные яичные белки, бекон и лук. Поместите в герметичный контейнер и приложите пакет со льдом.

3. Непосредственно перед едой разделите салат из яичных белков между поджаренными половинками булочек для сэндвичей/ломтиками хлеба и наслаждайтесь с открытым лицом.

Источник: www.hungrygirl.com
Подсказка: Выбирая чипсы, выбирайте запеченные, чтобы уменьшить потребление жира, или, что еще лучше, попробуйте овощи и соус с низким содержанием жира.

Куриный салат с малиной на гриле
Для дня «У меня есть лишняя курица, которую нужно использовать»:

Ингредиенты:

• 2-3 куриные грудки

• 1/2 стакана соуса малиновый винегрет

• 1/2 ч. л. чесночный порошок

• 1/2 ч. л. розмарин

• 4 стакана салата (порванного)

• 1 стакан огурца (нарезанного)

• 1/2 стакана мандарина (высушенного)

• 1/2 стакана малины

• 1/4 стакана красный лук (нарезанный )

• 1/2 стакана орехов пекан (нарезанных)

Указания:

1. Смешайте 1/2 стакана заправки с чесночным порошком и розмарином. Поместите куриные грудки в пластиковый пакет с застежкой и добавьте заправку, затем маринуйте в холодильнике от 30 минут до 8 часов.

2. Жарьте курицу в течение 4–5 минут на среднем огне. Снимите с огня и накройте крышкой. Дать постоять 10 минут, чтобы нагрелась.

3. Тем временем выложите листья салата на 4 тарелки. Разделите остальные ингредиенты поровну на 4 тарелки. Нарежьте каждую куриную грудку и положите на каждую тарелку равное количество курицы. Добавьте дополнительную заправку и наслаждайтесь.

Источник: www.food.com
Совет : Добавьте порцию крекеров из цельного зерна или булочку из цельного зерна, чтобы увеличить потребление цельного зерна в течение дня!

Easy Tortilla Pizzas
Для дня «Я ищу здоровый вариант замороженной пиццы»:

Ингредиенты:

• Тортилья(и)

9000 2 • Кулинарный спрей

• Томатный соус или соус для пиццы

• Тертый сыр (например, моцарелла и пармезан)

• Желаемая начинка

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту.

2. Сбрызните тортилью кулинарным спреем.

3. Смажьте лепешку тонким слоем томатного соуса или соуса для пиццы.

4. Посыпать тертым сыром соус для пиццы.

5. Добавьте желаемую начинку.

6. Положите тортилью на противень и запекайте 8–10 минут.

Источник: www.momables.com
Совет: Не забудьте овощи! Добавьте к этому обеду салат.

Ужины

Для многих здесь начинается борьба. После насыщенного дня может быть трудно найти еду, которая подходит вашему графику. Вам могут понадобиться разнообразные блюда, которые могут варьироваться от блюд в мультиварке, приготовленных заранее запеканок или традиционных блюд.

Лодочки с цукини из индейки Санта-Фе
На день «Я ищу здоровое мексиканское блюдо, которое моя семья все равно будет есть»:

Ингредиенты:

9001 0 Для заполнения:

• 12 унций 93-процентного нежирного фарша из индейки

• 3/4 чашки консервированной черной фасоли, промытой и высушенной

• 3/4 чашки кукурузных зерен, свежих или замороженных

• 1 острый маринованный перец серрано, нарезанный (или халепеньо) читать далее по вкусу

• 1 большой помидор, нарезанный кубиками

• 1 зубчик чеснока, измельченный

• 1/4 чашки нарезанного лука

• 2 ст. нарезанная кинза

• 1 ч. л. тмин

• Кошерная соль по вкусу

Для кабачков:

• 5 средних кабачков (7 унций каждый), разрезанных вдоль пополам

• 1/2 стакана консервированной сальсы

• 15 ст. измельченный мексиканский плавленый сыр с пониженным содержанием жира

Приготовление:

1. Доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

2. Используя маленькую ложку или приспособление для формовки дыни, вырежьте центр половинок цуккини, оставив на каждой половинке скорлупу толщиной 1/4 дюйма.

3. Нарежьте вынутую мякоть цуккини на мелкие кусочки и отложите 3/4 стакана, чтобы добавить к начинке из индейки (выжмите лишнюю воду бумажным полотенцем), а остальное выбросьте или сохраните для использования в другом рецепте. .

4. Опустите половинки цуккини в кипящую воду и варите 1 минуту. Выньте из воды.

5. В большой сковороде обжарить индейку и посолить. Когда индейка подрумянится, добавьте лук, чеснок, черную фасоль, кинзу, перец серрано, нарезанные кубиками помидоры, отложенные цукини и тмин.

6. Хорошо перемешать и варить на медленном огне под крышкой 20 минут. Снимите крышку, добавьте кукурузу и варите еще 5 минут или пока вся жидкость не выпарится.

7. Поместите сальсу на дно большой формы для запекания (или двух средних форм) и выложите на нее выдолбленные кабачки срезом вверх.

8. С помощью ложки наполните выдолбленные лодочки из кабачков, разделив начинку поровну, примерно по 1/3 стакана в каждую, плотно прижимая.

9. Сверху положите по 1 ½ столовой ложки тертого сыра. Накройте фольгой и запекайте 35 минут, пока сыр не расплавится, а кабачки не подрумянятся.

Источник: www.skinnytaste.com
Совет: Подавайте с запеченными чипсами из тортильи и соусом сальса для придания хруста.

Суп с фаршированным перцем и киноа
Для дня «Мне нужно перекусить сегодня вечером и, может быть, завтра»:

Ингредиенты:

• 2 больших зеленых болгарских перца, нарезанных кубиками размером 1/2 дюйма 90 005

• 1 большой лук, нарезанный кубиками

• 3 зубчика чеснока, нарезанный

• 2 ч. л. оливковое масло

• 1 и 1/4 фунта рубленой вырезки или круглой вырезки – используйте постное мясо, чтобы было очень мало жира для стекания

• Один 28 унций. маленькие помидоры, нарезанные кубиками

• 16 унций. банка томатного соуса

• Одна банка на 32 унции. говяжий бульон в картонной упаковке

• 1/2 ч. л. сушеный майоран

• 2 ч. л. Вустерширский соус

• 2 ч. л. соевый соус

• 2 ч. л. Заменитель коричневого сахара Truvia – или 4 чайные ложки Splenda

• Морская соль и свежий перец по вкусу

• 2 чашки вареной киноа, по желанию

Указания:

1. В большой тяжелой кастрюле обжарьте перец, лук и чеснок в оливковом масле, пока они не станут очень мягкими и слегка золотистыми по краям.

2. Добавьте говядину и готовьте, пока она не подрумянится, разбивая ее деревянной ложкой. Добавьте помидоры, томатный соус, говяжий бульон, майоран, вустерширский соус, соевый соус и заменитель сахара.

3. Добавьте 1 чайную ложку соли и 1/2 чайной ложки черного перца и добавьте еще по вкусу. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 25-30 минут, пока перец не станет очень мягким, а суп не загустеет.

4. Этот суп вкуснее на следующий день, как и большинство супов или тушеных блюд. Подавайте в неглубоких тарелках с шариком приготовленной киноа.

Источник: www.bariatriceating.com
Совет: Упакуйте завтра на обед или подавайте снова!

Ужин на сковороде с курицей и лимоном по будням
Для дня «У меня был долгий рабочий день, давайте поедим чего-нибудь полезного и быстрого»:

Ингредиенты:

• 12 унций. молодой красный картофель, половинки

• 1 ст. оливкового масла, разделенного

• 4 (6 унции) половинок куриной грудки без кожи и костей, отбитых до толщины 3/4 дюйма

• 3/4 ч. л. кошерная соль, разделенная

• 1/2 ч. л. свежемолотый черный перец, разделенный

• 2 веточки тимьяна

• 4 унции. шампиньоны кремини, нарезанные на четвертинки

• 1 ст. нарезанный свежий тимьян

• 1/4 стакана цельного молока

• 5 ч. л. универсальная мука

• 1 и 3/4 чашки несоленого куриного бульона (например, Swanson)

• 8 очень тонких ломтиков лимона

• 1 упаковка (8 унций) обрезанной стручковой фасоли

• 2 ст. нарезанная свежая петрушка

Указания:

1. Разогрейте духовку до 450 градусов по Фаренгейту.

2. Поместите картофель в среднюю кастрюлю; покрыть водой. Доведите до кипения и варите 12 минут или до мягкости. Осушать.

3. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте в сковороду 1 чайную ложку масла.

4. Посыпьте курицу 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца.

5. Добавьте курицу и веточки тимьяна на сковороду; готовьте 5 минут или пока курица не подрумянится.

6. Переверните курицу. Поместите кастрюлю в духовку; выпекать при температуре 450 градусов по Фаренгейту в течение 10 минут или до готовности курицы. Выньте курицу из кастрюли.

7. Верните сковороду на средний огонь. Добавьте оставшиеся 2 чайные ложки масла. Добавьте картофель, срезом вниз; грибы; и 1 столовая ложка тимьяна; готовьте 3 минуты или до коричневого цвета, один раз перемешав.

8. Смешайте молоко и муку в небольшой миске, перемешайте венчиком. Добавьте в кастрюлю оставшуюся соль, оставшийся перец, мучную смесь, бульон, лимон и фасоль; варить 1 минуту или пока слегка не загустеет. Добавьте курицу; накройте крышкой, уменьшите огонь и варите 3 минуты или пока фасоль не станет нежно-хрустящей.

9. Посыпать петрушкой.

Источник: www.cookinglight.com
Совет: Подавайте со свежими овощами и цельнозерновой булочкой для сбалансированного ужина!

Брокколи с жареным чеддером
Для дня «У меня есть остатки мяса, и мне просто нужен хороший гарнир»:

Ингредиенты:

• 1 головка брокколи

• 3 ст. л. оливковое масло

• Соль

• 1/2 стакана панировочных сухарей панко

• 1 стакан тертого острого сыра чеддер

• 1 пучок зеленого лука

• Щепотка мускатного ореха

Проезд:

1. Отрежьте 1 большой голову брокколи на длинные копья. Смешайте с 2 столовыми ложками оливкового масла на противне; приправить солью. Запекайте при температуре 450 градусов по Фаренгейту почти до мягкости, около 15 минут.

2. Смешайте 1/2 стакана панировочных сухарей (предпочтительно панко) с 1 стаканом тертого острого чеддера, 1 пучком нарезанного зеленого лука, 1 столовой ложкой оливкового масла и щепоткой мускатного ореха.

3. Посыпьте брокколи и запекайте еще 15 минут.

Источник: www.foodnetwork.com
Совет: Чтобы снизить содержание жира, используйте обезжиренный сыр чеддер. Добавьте чашку свежих фруктов, чтобы сбалансировать трапезу.

Заключение

У вас, наверное, слюнки текут после прочтения такого количества замечательных рецептов. Выберите несколько, чтобы попробовать на этой неделе, или, если вам нужны другие идеи, выберите любой из перечисленных веб-сайтов, чтобы найти тысячи рецептов и идей для еды. Помните, верна старая поговорка: «Ты то, что ты ешь». Проведите немного времени на кухне и будьте здоровы на всю жизнь!

Об авторе:
Сара Мунтел, доктор медицинских наук, бариатрический координатор в Сообществе бариатрических хирургов в Индианаполисе, штат Индиана. Она имеет 15-летний опыт работы с бариатрическими пациентами и любит работать с людьми, которые меняют свою жизнь и улучшают свое здоровье. Ее любимая часть работы — еженедельная группа поддержки. В свободное время Сара любит проводить время с мужем и тремя детьми. Г-жа Мунтел также выступит с докладом на 5-й ежегодной Национальной конвенции «Ваш вес имеет значение» на сессии «Отбор советов по питанию: лучшие из лучших».

Скачать PDF

Связанные ресурсы

Здоровые рецепты — The New York Times

Еда|13 питательных рецептов, которые помогут вам перезагрузиться на кухне

https://www. nytimes.com/article/new-year -healthy-recipes.html

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Если вы решили больше готовить и хорошо питаться в Новом году, вот отличное место для начала.

Жареный медово-ореховый кабачок и нут с горячим медом от Мелиссы Кларк. Кредит… Дэвид Малош для The New York Times. Фуд-стилист: Саймон Эндрюс.

4 января 2023

Формочки для печенья снова в ящиках, а гигантские кастрюли в шкафах. Теперь вы должны столкнуться с реальностью: после напряженного сезона сборов, путешествий и отказа от рутины возвращение к повседневной кулинарии может показаться внезапным. Но горстка легких, питательных рецептов может превратить перезагрузку на кухне в увлекательное занятие. Ниже приведены 13 блюд, которые вам понравится готовить и даже лучше есть.

Кредит… Дэвид Малош для The New York Times. Фуд-стилист: Саймон Эндрюс.

Кимчи — отличная закуска к ароматным супам и тушеным блюдам. Как и кимчи чжига, в этом рецепте от Рика Мартинеса в качестве основы для бульона используется жареная ферментированная капуста, которая также служит жидкостью для варки вашей любимой нежной белой рыбы.

Кредит… Райан Либе для The New York Times. Фуд-стилист: Саймон Эндрюс.

Чтобы приготовить сытный обед или ужин, вам понадобится немного вареной, нарезанной курицы и любая хрустящая зелень и овощи, которые есть в холодильнике. Кенджи Лопес-Альт дополняет стандартные компоненты салата мисо-кунжутной заправкой, которая хороша ко всему. Собственно, так и называется рецепт! Взбивайте больше, чем вам нужно, так как он хранится до трех недель в холодильнике и может украсить даже самые простые блюда.

Рецепт: Салат из курицы и капусты с мисо-кунжутной заправкой

Кредит… Дэвид Малош для The New York Times. Фуд-стилист: Саймон Эндрюс.

Эта яркая закуска от Мелиссы Кларк избавит от хандры в холодную погоду. Зимние тыквы и сытный, богатый белком нут получают заряд тепла и тепла от пряного меда и бахарата, смеси, которая часто включает тмин, мускатный орех и кориандр. Ложки йогурта добавляют желанную прохладу.

Рецепт: Жареная медовая тыква с нутом и горячим медом

Кредит… Бобби Лин для The New York Times. Фуд-стилист: Моника Пьерини.

В этом свежем рецепте Ali Slagle чесночный йогурт заправляется огурцами, помидорами и оливками для сливочного, но легкого салата, напоминающего как цацики, так и греческий салат с вкраплениями феты. Наслаждайтесь им вместе с просто приправленными, но изысканно ароматными куриными бедрами без костей и кожи.

Кредит… Линда Сяо для The New York Times. Фуд-стилист: Джуди Ким.

«Соус в этом рецепте — буквально самое невероятное сочетание кокосового молока и имбиря», — написал один читатель New York Times Cooking об этом рецепте Yewande Komolafe. «Я мог бы выпить его галлонами». Если это не заставит вас бежать на кухню, может быть, это может быть так: он собирается на сковороде и готовится всего 35 минут.

Рецепт: Кокосовая запеканка с рыбой и помидорами

Кредит. .. Брайан Гарднер для The New York Times. Кулинарный стилист: Баррет Уошберн.

Постный фарш из индейки гораздо интереснее, если его приготовить на шпажках в стиле ближневосточного кёфте. Ясмин Фахр приправляет мясо тмином, куркумой и тертым луком, а затем смешивает его с йогуртом для получения в высшей степени нежного результата. Наслаждайтесь шашлыками с лавашом на гриле или зеленью, смешанной с большим количеством огурцов, лука и трав.

Рецепт: Пряные шашлычки из индейки с йогуртом с тмином и лаймом

Кредит… Дэвид Малош для The New York Times. Фуд-стилист: Саймон Эндрюс.

Приготовление на пару может показаться ретро, ​​но этот метод дает мягкую текстуру и нежный вкус, которые хорошо сочетаются с настойчивыми соусами. Здесь Кей Чун смешивает заправку из тахини, соевого соуса, уксуса, имбиря, чеснока, зеленого лука и кинзы, в то время как мягкий тофу и бэби бок чой нежно готовятся. Если вы когда-либо получали корзину для пароварки в подарок, у вас есть прекрасная возможность ее разбить.

Рецепт: Тофу и бок-чой с соусом из имбиря и тахини

Кредит… Con Poulos для The New York Times. Фуд-стилист: Джерри-Джой Редман-Ллойд.

Этот яркий суп в одной кастрюле от Мелиссы Кларк наполнен полезными ингредиентами. Фарш из индейки! Бобы! Крепкая зелень! Сделайте его бульоном или тушеным, как вам больше нравится, и наслаждайтесь его способностью поддерживать вас.

Рецепт: Лимонный суп из белой фасоли с индейкой и зеленью

Кредит… Линда Сяо для The New York Times. Фуд-стилист: Моника Пьерини.

Постные куриные грудки имеют плохую репутацию, но Юанде Комолафе знает, как заставить их сиять. Слегка отбивая мясо, вы обеспечиваете его равномерное приготовление и максимальное впитывание пикантного маринада. Простой салат из нежной пекинской капусты, огурца, зеленого лука и мяты добавит хруста и летнего настроения независимо от времени года.

Кредит… Дейн Ташима для The New York Times. Кулинарный стилист: Баррет Уошберн.

Ваш бройлер — ваш друг, особенно если вы хотите приготовить ужин менее чем за 30 минут. В этом рецепте от Ясмин Фар питательный лосось и спаржа быстро готовятся бок о бок под прямым нагревом, что придает всему продукту красивый обугленный оттенок. Легкая подача соевого соуса и горчицы к рыбе и салат из свежих трав на гарнир добавляют много вкуса к обычному будничному сочетанию.

Рецепт: Жареный лосось и спаржа с травами

Кредит… Райан Либе для The New York Times. Кулинарный стилист: Баррет Уошберн.

Если вы хотите включить в свой кулинарный распорядок больше зеленых рецептов, обратите внимание на этот зеленый мексиканский материнский соус. Моле-верде от Джоселин Рамирес, представляющая собой смесь помидоров, перца чили, салата и зелени, может украсить ваши любимые жареные овощи, мясо или рыбу.

Рецепт: Моле-Верде

Кредит… Джонни Миллер для The New York Times. Фуд-стилист: Ребекка Юркевич.

Удобный маринад из соевого соуса, зеленого лука, чеснока, имбиря и небольшого количества сахара (для подрумянивания) имеет большое значение.

Каталог продукции производителя ООО Лайла по выгодным ценам

Продается по одной упаковке

Как сделать на 30% больше подтягиваний (или сделать первое подтягивание) | Алекс Салкин | В фитнесе и в Health