Разное

Кардио и силовые тренировки: какая из них лучше?

При выполнении упражнений для снижения веса или улучшения общего состояния здоровья важно разработать план тренировок, привязанный к вашим целям. И при рассмотрении кардио и силовых тренировок оба важны и необходимы для оптимального общего состояния здоровья.

Кроме того, важно спланировать использование обоих методов. Это может означать, что вы быстрее достигнете своих целей, избежите травм и у вас будет больше шансов продолжать тренировки.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения? Ответ оба.

Кардиотренировки важны не только для быстрого сжигания калорий, но и для укрепления сердца и поддержания его здоровья. Благодаря кардиотренировкам можно добиться многих преимуществ в фитнесе, например:

• По мере того, как ваше сердце становится здоровее благодаря кардиотренировкам, вы можете заметить улучшение артериального давления. По мере увеличения вашей выносливости артериальное давление часто снижается.
• Кардио можно делать без какого-либо оборудования. Так что, если бюджет вас беспокоит, хорошая тренировка бесплатна, если вы просто прогуляетесь рядом с домом, пробежитесь по дорожке на местной спортивной площадке или просмотрите онлайн-видео по аэробным тренировкам.
• Cardio улучшает общее самочувствие благодаря более сильному сердцу, а также улучшает сон.
• Даже короткая прогулка вокруг дома во время обеда или после работы может помочь вам снизить уровень стресса
• Многие исследования показывают, что регулярное участие в кардио-тренировках может поддерживать остроту вашего мозга.
• Тренируясь, вы можете повысить свою иммунную систему и способность организма бороться с инфекцией.

Силовые тренировки также имеют ценные преимущества. Сильные мышцы означают более сильное тело, которое может многое.

Тренировка мышц защищает вас от травм в повседневной деятельности. Когда человек повреждает спину или колено, ему часто советуют улучшить мышцы вокруг сустава или пораженного участка, чтобы добавить поддержку и помочь предотвратить травму в будущем.

Наращивание мышечной массы улучшает ваше здоровье следующими способами:

• Наращивание мышечной массы помогает поддерживать здоровый вес. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, поэтому, наращивая мышечную массу, вы можете увеличить свой метаболизм в состоянии покоя. Увеличение метаболизма естественным образом означает сжигание большего количества жира.
• Тренировки с отягощениями также помогают снять стресс при физической нагрузке. Это также может улучшить сон. Когда вы недосыпаете, стресс часто увеличивается. Итак, тренируйтесь, чтобы снять стресс и лучше спать, чтобы помочь вашему телу лучше справляться со стрессом в будущем.
• Силовые тренировки укрепляют кости. Здоровье костей часто упускается из виду. Движение и перенос веса на ноги помогают строить и поддерживать крепкие кости. Это особенно важно, если большую часть дня вы сидите.

Когда следует выполнять каждый тип упражнений и в каком порядке? Кардио лучше до или после силовой тренировки?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что и кардио, и силовые тренировки являются важными составляющими фитнеса.

План питания, благоприятный для почек, — это способ питания, который помогает защитить ваши почки от дальнейшего повреждения. Он включает в себя продукты, которые благоприятны для ваших почек, и ограничивает другие продукты и жидкости, чтобы определенные минералы в этих продуктах, такие как калий, не накапливались в вашем организме до высоких уровней.

Попросите своего врача направить вас к диетологу (лицу, прошедшему специальную подготовку в области диеты и питания, чтобы знать, какие продукты подходят людям с заболеваниями почек). Диетолог поможет вам составить план питания, благоприятный для почек, который включает в себя продукты, которые вам нравятся.

Вы можете поговорить с диетологом о продуктах, которые вам нравятся, или о каких-либо ваших особых потребностях (например, вы вегетарианец или у вас пищевая аллергия), и он поможет вам составить план питания, благоприятный для почек, который подходит именно вам. Помните, что даже диеты, которые могут быть полезны для здоровья некоторых людей (например, кето-диета, средиземноморская диета, веганская диета), не всегда безопасны для людей с заболеваниями почек. Всегда консультируйтесь с диетологом, прежде чем увеличивать или уменьшать ежедневное потребление определенных продуктов или питательных веществ. Врач-диетолог — лучший человек, который поможет вам составить план питания, который защитит ваши почки и сохранит ваше здоровье настолько, насколько это возможно.

Medicare и многие частные страховые планы оплачивают определенное количество посещений диетолога каждый год. Позвоните в свою страховую компанию, чтобы узнать, покрывает ли ваш план лечебное питание (MNT) с врачом-диетологом. MNT — это подход к лечению заболеваний почек с помощью индивидуального плана питания. В рамках MNT диетолог рассмотрит ваши текущие привычки в еде, создаст план здорового питания, учитывающий ваши предпочтения, и поможет вам преодолеть проблемы с питанием.

Почему важен план питания, щадящий почки?

План питания, благоприятный для почек, поможет вам справиться с заболеванием почек и замедлить их повреждение. Он делает это, предотвращая накопление определенных минералов в вашем теле, что важно, потому что ваши почки не работают так же хорошо, чтобы удалять отходы из вашего тела.

План питания, благоприятный для почек, также помогает предотвратить другие серьезные проблемы со здоровьем и контролирует высокое кровяное давление и диабет, что может предотвратить ухудшение заболевания почек.

Это также гарантирует, что вы получите правильный баланс питательных веществ, чтобы помочь вам:

• Иметь энергию для выполнения повседневных задач
• Предотвратить инфекцию
• Нарастить мышечную массу
• Поддерживать здоровый вес

Ваш план питания, не наносящий вреда почкам, может меняться со временем, но он всегда будет давать вам нужное количество следующих питательных веществ:

• Белок: одно из питательных веществ, которое дает вам энергию. Ваше тело нуждается в белке, чтобы расти, наращивать мышцы, лечить и оставаться здоровым.
• Жир : Жир — еще одно питательное вещество, дающее энергию. Ваше тело нуждается в жире, чтобы выполнять множество функций, например, использовать витамины из пищи и поддерживать правильную температуру тела.

• Углеводы или «углеводы» : основной источник энергии вашего тела. Ваше тело может легче преобразовывать углеводы в энергию, чем белки и жиры.

Посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы составить план питания, благоприятный для почек.

Недостаток белка может привести к ослаблению кожи, волос и ногтей. Но избыток белка может заставить ваши почки работать усерднее и причинить больше вреда. Это происходит потому, что когда ваше тело использует белок, оно производит отходы, которые ваши почки должны фильтровать. Чтобы оставаться здоровым и чувствовать себя лучше, вам может потребоваться изменить количество потребляемого белка.

Количество белка, которое вы должны потреблять, зависит от размера вашего тела, уровня активности и состояния здоровья. Ваш врач или диетолог может попросить вас ограничить потребление белка или изменить тип белка, который вы едите. Например, вам может понадобиться есть больше нежирных белков, то есть продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, таких как цельные яйца, курица и индейка без кожи.

Спросите своего врача или диетолога, сколько белка вам следует потреблять и какие виды белка лучше всего подходят для вас.

Жиры дают вам энергию и помогают использовать некоторые витамины в пище. Вам нужно немного жира в вашем плане питания, чтобы оставаться здоровым. Слишком много жира может привести к увеличению веса и сердечным заболеваниям. Ограничьте жиры в своем плане питания и по возможности выбирайте более полезные жиры, например, оливковое масло.

Правильный выбор жиров также является частью плана здорового питания для сердца под названием DASH.

Употребление слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса. При заболевании почек лучше всего выбирать цельнозерновые продукты и здоровые углеводы, такие как фрукты и овощи. К нездоровым углеводам относятся сахар, мед, леденцы, безалкогольные напитки и другие сладкие напитки.

Если у вас диабет, вам также может потребоваться тщательно следить за тем, сколько углеводов вы потребляете. Ваш диетолог может помочь вам узнать больше об углеводах в вашем плане питания и о том, как они влияют на уровень сахара в крови.

Кетогенная диета или «кето-диета» — это разновидность низкоуглеводной диеты, которая фокусируется на употреблении в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным количеством белка, поэтому ваше тело использует накопленный жир для получения энергии, а не углеводы. Эта диета может не подойти вам, потому что она ограничивает ваши возможности, и вы можете упустить некоторые ключевые питательные вещества. Если у вас есть вопросы по поводу конкретной диеты, задайте их своему диетологу.

Калории подобны топливу и дают вашему телу энергию. Калории поступают из белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Сколько калорий вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, телосложения и уровня активности.

Вам может потребоваться изменить количество потребляемых калорий, чтобы поддерживать нормальный вес. Некоторым людям необходимо ограничить количество потребляемых калорий. Другим может потребоваться больше калорий. Ваш врач или диетолог может помочь вам определить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.  

Натрий (соль) — это минерал, содержащийся почти во всех продуктах питания. Он играет много важных ролей в том, как работает ваше тело. Количество натрия, которое естественным образом содержится в продуктах питания, достаточно для поддержания здорового уровня в организме. Но употребление упакованных продуктов и добавление соли в пищу может привести к потреблению слишком большого количества натрия.

Избыток натрия может вызывать жажду и задерживать воду в организме, что может привести к отекам и повышению артериального давления. Это может еще больше повредить ваши почки и заставить ваше сердце работать с большей нагрузкой.

Лучшее, что вы можете сделать, это ограничить потребление натрия. Общее правило состоит в том, чтобы потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день. Вот несколько советов по ограничению натрия:

• Используйте травы и специи для аромата во время приготовления пищи. Не добавляйте соль в пищу во время приготовления или приема пищи.
• Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных. Если вы используете консервированные овощи, слейте воду и промойте их, чтобы удалить лишнюю соль.

• Когда вы едите вне дома, попросите официанта не добавлять соль в ваше блюдо.

Вместе со своим диетологом найдите продукты с низким содержанием натрия.

Чрезмерное употребление чего бы то ни было, даже здоровой пищи, может стать проблемой. Другой частью плана здорового питания является контроль порций или наблюдение за тем, сколько вы едите.

Тщательный контроль порций важен в плане питания, благоприятном для почек, поскольку вам может потребоваться ограничить количество определенных продуктов, которые вы едите и пьете.

Чтобы помочь вам контролировать размеры порций:

• Для упакованных продуктов проверьте этикетку пищевой ценности, чтобы узнать размер порции и сколько каждого питательного вещества содержится в одной порции. Многие упаковки содержат более одной порции. Например, бутылка газировки на 20 унций — это две с половиной порции.
• Для свежих продуктов, на которых нет этикеток с информацией о пищевой ценности, таких как фрукты и овощи, попросите своего диетолога предоставить список фактов о пищевой ценности, чтобы измерить правильные порции.
• Ешьте медленно и прекращайте есть, когда насытитесь. Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты. Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть больше, чем вам нужно.

• Не ешьте, занимаясь чем-то другим, например, смотря телевизор или управляя автомобилем. Когда вы отвлекаетесь, вы можете не осознавать, сколько вы съели.

Найдите вкусные рецепты, полезные для почек

Kidney Kitchen предлагает сотни полезных для почек рецептов, которые охватывают широкий спектр вкусов, кухонь и диетических предпочтений.

Приступайте к приготовлению пищи

Вебинар

Подготовка к чрезвычайным ситуациям: что нужно знать о заболеваниях почек и безопасности пищевых продуктов

Знаете ли вы, что люди с заболеванием почек или пересаженной почкой имеют более высокий риск болезней пищевого происхождения? Безопасность пищевых продуктов так же важна для поддержания здоровья, как и соблюдение плана питания, благоприятного для почек.

Посмотреть запись

Изменится ли мой режим питания, не вредящий почкам, в зависимости от моей стадии ХБП?

Да, насколько строгим должен быть ваш план питания, зависит от стадии заболевания почек. Когда вы находитесь на ранних стадиях ХБП (стадии 1 и 2), у вас будет меньше ограничений в том, что вы можете есть. По мере ухудшения состояния почек (стадии 3, 4 и 5) врач может порекомендовать вам ограничить:

• Калий: минерал, содержащийся почти во всех продуктах, необходимых вашему телу для работы мышц. превращается в жидкость при комнатной температуре, а не только в воду

Когда ваши почки плохо работают, уровень калия может быть слишком высоким или слишком низким. Слишком много или слишком мало калия может вызвать мышечные спазмы, проблемы с сердцебиением и мышечную слабость.

Если у вас заболевание почек, ваш врач или диетолог может порекомендовать вам уменьшить количество калия в вашем рационе.

Используйте списки ниже, чтобы узнать продукты с низким или высоким содержанием калия.

Продукты с низким содержанием калия

• Яблоки, клюква, виноград, ананасы и клубника
• Цветная капуста, лук, перец, редис, тыква и салат
• Пита, лепешки и белый хлеб
• Be ef и курица
• Белый рис

Продукты с высоким содержанием калия

• Авокадо, бананы, дыни, апельсины, чернослив и изюм
• Артишоки, кабачки, бананы, шпинат, картофель и помидоры
• Продукты из отрубей и мюсли
90 035 Фасоль (запеченная, черная, пинто и т. д.)
• Коричневый или дикий рис

Узнайте больше о калии 

Здоровые почки удерживают в организме необходимое количество фосфора. Когда ваши почки плохо работают, фосфор может накапливаться в крови. Слишком много фосфора в крови может привести к ослаблению костей, которые легко ломаются.

Спросите своего врача или диетолога, нужно ли вам ограничить потребление фосфора. Они также могут назначить лекарство, называемое связывающим фосфаты, которое предотвращает поглощение организмом фосфора из продуктов, которые вы едите.

Используйте приведенные ниже списки, чтобы узнать, как заменить продукты с высоким содержанием фосфора альтернативными продуктами с низким содержанием фосфора.

Ешьте эти продукты с низким содержанием фосфора

• Итальянский, французский хлеб или хлеб на закваске
• Кукурузные или рисовые хлопья и пшеничная каша
• Несолёный попкорн
• Некоторые светлые газированные напитки и лимонад

Избегайте продуктов с высоким содержанием фосфора

• Цельнозерновой хлеб
• Отруби и овсянка
• Орехи и семена подсолнечника
• Кола темного цвета

Подробнее о фосфоре

При заболевании почек вам может потребоваться ограничение потребления воды и жидкостей. Это связано с тем, что поврежденные почки не избавляются от лишней жидкости так, как должны. Слишком много жидкости в организме может вызвать высокое кровяное давление, отек и сердечную недостаточность.

Чтобы ограничить потребление жидкости, вам необходимо сократить количество выпитой жидкости и ограничить употребление некоторых продуктов, содержащих много воды, таких как супы, мороженое, желатин и многие фрукты и овощи.

Если вам нужно ограничить потребление жидкости, вот несколько советов:

• Измеряйте количество жидкости 
• Пейте из маленьких чашек, чтобы отслеживать, сколько вы выпили thirsty
• Когда вы чувствуете жажду:
  • Жевательная резинка
  • Прополощите рот водой и выплюните
  • Пососите кусочек льда, леденцы или леденцы без сахара

Изменится ли мой план питания, если у меня диабет?

Если у вас диабет, вам необходимо контролировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение почек. Ваш врач и диетолог могут помочь вам составить план питания, который поможет вам контролировать уровень сахара в крови, а также ограничит потребление натрия, фосфора, калия и жидкости.

Вы также можете попросить своего врача направить вас к специалисту по диабету, который поможет вам лучше контролировать диабет.

Узнать больше

Ваш врач или диетолог может помочь вам подобрать витамины, подходящие именно вам. Чтобы помочь вам получать необходимое количество витаминов и минералов, ваш диетолог может порекомендовать вам принимать:

• Специальную добавку, разработанную для людей с заболеваниями почек

• Особый вид витамина D, фолиевой кислоты или железа предотвратить некоторые распространенные побочные эффекты заболеваний почек, такие как заболевания костей и анемия

Обычные поливитамины могут быть вредны для здоровья, если у вас заболевание почек. У них может быть слишком много одних витаминов и недостаточно других.

Сообщите своему врачу и диетологу о любых витаминах, добавках или безрецептурных лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые из них могут нанести больше вреда вашим почкам или вызвать другие проблемы со здоровьем.

Планы здорового питания для женщин

Не знаете, какие продукты следует есть для здоровья? План здорового питания может помочь. План здорового питания должен включать продукты из всех пищевых групп, чтобы вы получали все необходимые витамины, минералы и питательные вещества. На этой странице указано количество продуктов каждой группы, которые женщины разного возраста должны получать каждый день. ¹ Мы также включили примеры распространенных продуктов, чтобы показать вам, как легко удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Женщины в возрасте 19–25 лет

Приведенный ниже план питания основан на плане питания на 2200 калорий для умеренно активных женщин.

Фрукты (целые фрукты = 1 стакан): 2 стакана

Пример: 1 яблоко, 1 апельсин

Овощи: 3 стакана салатная зелень, 6 детская морковь

Белки: 6 унций

Пример: ½ чашки запеченных бобов или 1 небольшой стейк (5½ унций), ½ унции миндаля

Зерновые (по крайней мере половина должна быть цельнозерновой): 7 унций

Пример : 1 чашка хлопьев, 2 ломтика хлеба, 1 чашка макарон, 1 мини-пакет попкорна без масла для приготовления в микроволновке

Молочные продукты: 3 чашки

Пример: 1 чашка нежирного молока, 1 банка йогурта на 8 унций. , 1½ унции сыра или равное количество обогащенных кальцием безмолочных продуктов

Жиры/масла: 29 г или около 6 чайных ложек

Пример: 1 столовая ложка масла канолы, ½ среднего авокадо

Женщины в возрасте 26–50 лет еда план для умеренно активных женщин.

Фрукты (целые фрукты = 1 стакан): 2 стакана

Пример: 1 стакан винограда, 1 стакан смешанных фруктов

Овощи: 2½ стакана 1 большой сладкий картофель , ½ нарезанного красного сладкого перца

Белки: 5½ унций

Пример: 2 яйца, ½ чашки печеных бобов, 1 небольшой стейк

Зерновые (по крайней мере половина должна быть цельнозерновой): 6 унций

Пример : 1 чашка хлопьев, 2 ломтика хлеба, ½ чашки макарон, 1 мини-пакет попкорна без масла для микроволновки

Молочные продукты: 3 чашки

Пример: 1 чашка нежирного молока, 1 банка йогурта на 8 унций, 1½ унции сыра, или равное количество обогащенных кальцием безмолочных продуктов

Жиры/масла: 27 г или около 5 чайных ложек

Пример: 1 столовая ложка арахисового масла, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка оливкового масла план питания на 1800 калорий для умеренно активных женщин.

Фрукты (целые фрукты = 1 чашка): 1½ чашки

Пример: 1 банан, 1 банка яблочного пюре

Овощи: 2½ чашки

Пример: 1 чашка приготовленной зелени анс, 1 средняя картофелина, ½ запеченной желудевой тыквы

Белки: 5 унций

Пример: ½ куриной грудки, 1 столовая ложка арахисового масла, ¼ чашки черных бобов

Зерновые (минимум половина должна быть цельнозерновой): 6 унций

Пример: 1 чашка хлопьев, 2 ломтика хлеба, ½ чашки макарон, 1 мини-пакет попкорна без масла для микроволновки

Молочные продукты: 3 чашки

Пример: 1 чашка нежирного молока, 1 банка йогурта на 8 унций, 1½ унции сыра или равное количество обогащенных кальцием безмолочных продуктов

Жиры/масла: 24 грамма или менее 5 чайных ложек

Пример: 1 столовая ложка арахисового масла, 1 унция миндаля

Чувствуете себя подавленным? Попробуйте только один из этих советов за раз.

Начните с малого, поставив одну цель, и как только вы поймете, как достигать этой цели большую часть дней в неделю, выберите еще одну маленькую цель. У вас будет план здорового питания, прежде чем вы это узнаете!

• Купите в продуктовом магазине по кусочку целого фрукта на каждый день недели.
• Каждый день добавляйте хотя бы один овощ в один из приемов пищи.
• Замените свой любимый йогурт на простой йогурт с целыми фруктами.
• Пейте воду с лимоном, а не напитки, подслащенные сахаром.
• Добавляйте готовый салат к своему ужину каждый вечер в неделю.
• Купите в магазине на одно угощение или съестное (чипсы, печенье, мороженое и т. д.) меньше, чем обычно.
• При заказе китайской кухни попросите коричневый рис вместо белого.
• Поставьте миску с целыми фруктами на кухонный стол.
• Покупайте морепродукты вместо говядины или свинины на один ужин в неделю.
• Раз в неделю планируйте постную еду с бобами или тофу.
• Замените сладкие продукты для завтрака (сахарные хлопья, кексы, пончики и т. д.) цельнозерновыми или белковыми продуктами, такими как овсянка, цельнозерновой тост или яйцо.
• Спросите у друзей или членов семьи их любимые рецепты здорового питания.
• Заказать пиццу на тонком тесте или цельнозерновую.
• Купите здоровые закуски (орехи, сухофрукты, цельнозерновые крекеры, нежирный сыр, предварительно нарезанные овощи, целые фрукты и т. д.), чтобы иметь их наготове, когда проголодаетесь.
• Отправляйтесь за продуктами со списком полезных для здоровья продуктов.
• Используйте салат-бар на работе, в школе или ресторане, чтобы получить больше овощей в этот день.
• Перейдите от использования сливочного масла для приготовления пищи к использованию оливкового масла или других более полезных масел.

Источники

Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев, таблицы A2-1 и A3-1.

Тренировки на бицепс, которые гарантируют большие руки (и сломанные рукава)

Быстрый поиск в Google по термину «бицепс» выдает показательный результат из Британской энциклопедии. «Размер двуглавой мышцы плеча является общепринятым символом физической силы».

Но эта поверхностная черта даже не начинает охватывать степень нашей социальной — ну, в основном мужской — одержимости этой конкретной частью анатомии или объяснить ее.

Возможно, причина просто в том, что двуглавая мышца плеча, благодаря своему расположению на передней части плеча, является одной из самых «выдающихся» мышц, как указано в статье. Конечно, гораздо меньше из нас фетишизируют двуглавую мышцу бедра на задней части бедра.

Каким бы ни было его примитивное, возможно, эволюционное происхождение, существует поверье, что, позаимствовав фразу Рона Бургунди, единственный способ заполучить классную леди — это дать ей два билета на оружейную выставку. Кудри для девушек, как говорят в спортзале, или би для парней.

Бицепсы также важны для подтягивания в более буквальном смысле. Поэтому, если вы хотите иметь большие и сильные руки, включите в свои тренировки больше тяговых упражнений. «Такие движения, как тяга, становая тяга или переноска с грузом, будут иметь кумулятивное значение», — говорит Артур Золкевич, менеджер Workshop Gymnasium в отеле Bulgari в лондонском районе Найтсбридж и фитнес-модель, обнаживший руки на обложках журналов.

Прежде чем вы начнете делать тяжелые сгибания рук, размер и сила не обязательно идут рука об руку, как Датч и Диллон. «Использование более легких весов и практика интенсивных сокращений могут быть более полезными для ваших эстетических целей», — говорит Золкевич. Кроме того, вы снизите риск воспаления суставов (плохой вид отека), боли и травм.

В то время как любое тяговое движение будет задействовать ваши бицепсы, вам все равно нужно сосредоточиться на них – в смысле выбора упражнений и связи между мозгом и мышцами. Арнольд Шварценеггер, как известно, думал о своих бицепсах как о горах, которые, по его мнению, помогли им вырасти до гималайских размеров, и наука, не являющаяся братаном, подтверждает его утверждение. «Осознавайте движение на протяжении всего движения и максимально сокращайте мышцы в пиковой точке», — говорит Золкевич.

Имея это в виду, выполняйте эту тренировку на бицепс от Золкевича один раз в неделю, если вы обычно поднимаете три раза. Может быть, не планируете мыть голову после этого.

Лучшие упражнения на бицепс для наращивания больших рук

Упражнение на бицепс 1: подтягивания супинированным хватом

Или, что еще ярче, «подтягивания». Помимо тяги, бицепсы также «супинируют» ваши предплечья или поворачивают их, так что ваши ладони смотрят вверх. Но вы обычно не скручиваетесь с собственным весом и не нагружаете широчайшие и трапеции в процессе. И вы должны заложить основу для создания больших рук: они не могут существовать изолированно или исходить исключительно из изолирующих упражнений.

Наборы

Пять подходов по пять повторений в контролируемом темпе.

Техника

Упражнение на бицепс 2: Тяга верхнего блока супинированным хватом

Вы можете сделать ограниченное количество подтягиваний. (Если вы не Дэвид Гоггинс, бывший морской котик и однократный обладатель мирового рекорда по выполнению 4030 раз за 24 часа). висим на перекладине.

Наборы

Три подхода по 12 повторений в контролируемом темпе.

Техника

Упражнение на бицепс 3: тяга каната Prowler

Как следует из названия, бицепс имеет две «головки». Тяга веревки бродяги нацелена на короткую голову, которая «приводит» или перемещает верхнюю часть руки к телу и стабилизирует плечо, а также грудные мышцы (что удивительно) и большую круглую мышцу, которая проходит вдоль лопатки. Думайте об этом как о армрестлинге.

Наборы

25 минут.

Техника

Упражнение на бицепс 4: Сгибания рук на наклонной скамье жирным хватом DB

Выполнение сгибаний на наклонной скамье означает, что ваши руки уходят за тело, растягивая длинную головку бицепса, которая составляет пик. Добавление Fat Gripz, которое увеличивает ширину грифа, также заставляет ваши руки и предплечья работать усерднее, раскрывая потенциал, связанный этими слабыми звеньями, и запуская «иррадиацию» или активацию окружающих мышц.

Сет

Три подхода по 12-15 повторений.

Техника

Упражнение на бицепс 5: Изодинамически-контрастные сгибания на бицепс

Как в «изометрическом» или статическом удержании. Выполнение бесчисленных повторений — не самый быстрый путь к Гейнсвиллю: общее время под напряжением — ключевой фактор гипертрофии. Золкевич предлагает рассчитать время подходов и замедлиться. «Возможно, вам придется использовать более легкие веса, но вы будете больше «чувствовать» свои руки, и через несколько недель вы заметите заметные изменения».

Наборы?

Три подхода по 12-15 повторений.

Техника

Лучшие советы по тренировке бицепса

Не застаивайтесь

У Золкевича есть несколько бонусных советов, как накачаться, начиная с того, как часто вы меняете тренировку.

Они чрезвычайно популярны во всем мире и среди всех возрастов. На всем рынке доминируют такие крупные бренды, как Red Bull, Rockstar, …

Одним из самых популярных энергетических напитков, предназначенных специально для геймеров, является Rogue, популярность которого резко возросла. Он, безусловно, конкурирует с конкурентами …

Многие мужчины пьют энергетические или спортивные напитки, чтобы справиться с дневной нагрузкой. Способность энергетических напитков повышать ясность ума и физическую работоспособность…

Inspired Nutraceuticals на рынке энергетических напитков — DVST8 Energy. Когда вам нужно взбодриться в течение дня или даже перед тренировкой…

Энергетические напитки, предназначенные для геймеров и киберспортсменов, теперь включают Juju Energy. В 2018 году он был основан и создан специально для улучшения зрения …

В 2018 году был представлен энергетический напиток JuJu. Он создан специально для спортсменов и геймеров. Он эффективно держит вас в сознании, давая вам…

Kanguru — это напиток, созданный в Австралии, который использует силу растительных компонентов, витаминов и минералов, чтобы помочь людям полностью раскрыть свой потенциал с помощью …

Напиток X Gamer, изготовленный из порошка и легко растворяющийся в воде, может обострить ваши чувства и возбудить вкус. Для геймеров это …

Одна из наиболее авторитетных австралийских фирм по производству пищевых добавок, White Wolf Nutrition, предлагает широкий ассортимент товаров, от энергетических напитков до витаминов. Это …

Краткий ответ: 5 Активная энергия не вредна для вас, если потреблять ее в умеренных количествах. Известный энергетический напиток под названием 5 Active Energy, который вы можете …

DVST8 — это вкусный энергетический напиток в банках, предназначенный для обеспечения мощным зарядом энергии в любое время и в любом месте. Он утверждает, что …

Страница не найдена — REIZECLUB

Мы не нашли сообщения для этого URL.

Последние сообщения

В приведенной ниже таблице вы сможете легко сравнить десятки различных марок по широкому спектру параметров. Эти данные были собраны …

Они чрезвычайно популярны во всем мире и среди всех возрастов. На всем рынке доминируют такие крупные бренды, как Red Bull, Rockstar, …

Одним из самых популярных энергетических напитков, предназначенных специально для геймеров, является Rogue, популярность которого резко возросла. Он конечно конкурирует с соперниками …

Многие мужчины пьют энергетические или спортивные напитки, чтобы справиться с дневной нагрузкой. Способность энергетических напитков повышать ясность ума и физическую работоспособность…

Inspired Nutraceuticals на рынке энергетических напитков — DVST8 Energy. Когда вам нужно взбодриться в течение дня или даже перед тренировкой…

Энергетические напитки, предназначенные для геймеров и киберспортсменов, теперь включают Juju Energy. В 2018 году он был основан и создан специально для улучшения зрения …

В 2018 году был представлен энергетический напиток JuJu. Он создан специально для спортсменов и геймеров. Он эффективно держит вас в сознании, давая вам…

Kanguru — это напиток, созданный австралийской компанией, который использует силу растительных компонентов, витаминов и минералов, чтобы помочь людям полностью раскрыть свой потенциал с помощью …

Напиток X Gamer, изготовленный из порошка и легко растворяющийся в воде, может обострить ваши чувства и возбудить вкус. Для геймеров это …

Одна из наиболее авторитетных австралийских фирм по производству пищевых добавок, White Wolf Nutrition, предлагает широкий ассортимент товаров, от энергетических напитков до витаминов.

Сам по себе кофе лишних калорий не принесет, но в сочетании с жирными и сладкими наполнителями превращается в троянского коня для организма.

Знаете ли вы? Порция карамельного латте, равная 240 мл, добавляет в ваш рацион 315 калорий. Это настоящая бомба замедленного действия, если пить такой напиток каждый день.

Чего только в кофе ни добавляют сегодня: взбитые сливки, измельченные орехи, тертый шоколад и шоколадный соус, карамель и прочие радости, способные сделать его привлекательнее на вкус. Самый простой и распространенный кофейный «компаньон» — молоко. На первый взгляд эта добавка кажется безобидной, однако она прилично увеличивает калорийность кофе, с молоком он становится едва ли не приемом пищи – все зависит от жирности и количества.

Если вы варите кофе дома, то количество молока в приготовленном напитке будет целиком зависеть от вашего желания и вкусовых предпочтений. Это первый фактор, который влияет на калорийность – объем. Второй составляющей будет жирность молока, от которой зависит и количество калорий.

Так, энергетическая ценность100 г свежесваренного кофе с 50 г молока жирностью 0,5% будет равна 20 калориям на весь напиток или 13 калориям на 100 г. Если же кофе и молока будет поровну, то калорийность такого напитка возрастет до 18,6 калорий на 100 г, и 200 г обойдутся в 37,2 калории. Другими словами, калорийность кофе с молоком жирностью 0,5% очень и очень невысока.

Чего не скажешь о молоке с повышенной жирностью. Для примера возьмем шестипроцентное молоко: его 100 г несут нам целых 85 калорий. Добавив их в кофе, мы получаем уже довольно весомую энергетическую ценность для такого блюда, как напиток.

Как посчитать калорийность

Начнем с того, что калорийность любого сложного блюда или напитка складывается из общей калорийности входящих в его состав продуктов, взятых в сухом или сыром виде. Следовательно, нужно посчитать калорийность самого кофе и калорийность всех добавок до кулинарных манипуляций с ними.

Для примера подсчитаем питательность 200 г свежесваренного кофе со 100 г молока жирностью 3,2% и 15 г сахара. На 100 г кофе приходится 2,25 калории, на 100 г молока жирностью 3,2% — 59 калорий. 100 г сахара содержат 398 калорий. Считаем: 2,25 умножаем на 2 (так как кофе 200 г), получаем 4,5 калории. Добавляем калории от молока – их у нас 59, получаем 63,5. Осталось посчитать калории из сахара: 398 ккал умножаем на 15 г и делим на 100 г. Получаем 59,7 ккал. Их мы прибавляем к 63,5 ккал, что в сумме дает 123,2 ккал.

Даже если половину молока вы взобьете в пену и сделаете капучино, калорийность приготовленного напитка от этого не изменится. И не нужно искать, сколько калорий содержится в молочной пене, поскольку в нее пойдут лишь те калории, которые были в молоке, ведь сделали вы эту пену из того самого молока, калорийность которого уже подсчитали.

Знаете ли вы? Данные о калорийности того или иного продукта нужно смотреть на упаковке. Производители указывают их на оборотной стороне.

Для тех, кто любит пожирнее

Кофеманы-любители жирненького никогда не обойдут вниманием такой молочный продукт, как сливки, и обязательно добавят его в чашечку с благоухающим напитком. Со сливками кофе намного нежнее и шелковистее на вкус, однако и калорийность становится на порядок выше, чем калорийность кофе с молоком, пусть и самым жирным.

Так, 100 г сливок жирностью 10% прибавят к порции кофе 118 ккал. А 20%-е сливки – аж целых 206 ккал! Положите сюда пару-тройку ложек сахара, и у вас получится буйство жиров и углеводов, которые окажутся бесполезными для организма, ведь вы их даже не съедите, а просто выпьете! А это значит, что сытости они вам не принесут, а вот лишних и пустых калорий доставят в жирок очень даже немало.

Калорийность различных видов кофе с молоком

Итак, калорийность кофе с молоком или сливками, приготовленного в домашних условиях, подсчитать теперь вы сможете легко. А что же делать, если хочется выпить кофе, купленного в кафе? Как узнать, какая у него энергетическая ценность?

По-хорошему, в кафе, ресторанах, барах и других заведениях общественного питания калорийность всех блюд должна быть указана в меню. Наверняка вы видели написанные мелким шрифтом цифры под названием блюда, означающие его калорийность и разбивку компонентов на граммы.

Но с кафе и подобными заведениям не всегда так везет. Поэтому, чтобы не попасть впросак и не махнуть лишку калорий, предлагаем ознакомиться с калорийностью здесь и сейчас.

• Капучино. Несладкий капучино дает около 100 ккал на 100 г напитка. С сахаром и другими наполнителями энергетическая ценность может доходить до 400 ккал.
• Глясе. Глясе, в состав которого входит мороженое, имеет порядка 180 ккал на 100 г.
• Латте. По составу он схож с капучино, его питательность также варьируется от 100 ккал/100 г.
• Мокко. Напиток порадует молоком, взбитыми сливками, шоколадом, эспрессо и ударной энергетической ценностью в 260 ккал/100 г.
• Мокаччино. Опережая своего собрата, мокаччино выдает порядка 290 ккал/100 г. Выпивая чашечку такой вкуснятины, вы потребляете порядка 600 ккал.
• Кофе по-ирландски. Вот более демократичный напиток, который подарит лишь 114 ккал на 100 г.

Как видите, кофе может оказаться весьма серьезной нагрузкой на ежедневный рацион, если не контролировать количество наполнителей. Лучше пейте его без добавок или только с нежирным молоком, так вы не нанесете ущерба ни здоровью, ни фигуре.

Как рассчитать потребность в калориях на основе цели в фитнесе

Что такое калории?

Сколько калорий я должен потреблять в день?

• Возраст
• Секс
• Высота
• Вес
• Количество физической активности
• Количество безжировой массы тела

• Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий, чтобы терять один фунт веса в неделю.
• Среднестатистическому мужчине требуется примерно 2500 калорий для поддержания своего веса и 2000 калорий, чтобы терять один фунт веса в неделю.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

• Вы старательно следите за своим питанием (иначе как еще вы узнаете, сколько примерно калорий вы потребляете каждый день), и
• У вас есть разумная оценка ваших поддерживающих калорий.

Выяснение TDEE

Отслеживание ежедневного потребления калорий

Настройка диеты для похудения

Цели макронутриентов для потери жира

Как снизить потребление калорий, не голодая

Как мы упоминали выше, при диете для сжигания жира приоритет отдается белку. Никаких «если», «и» или «но» по этому поводу. Каковы преимущества употребления большего количества белка? Что ж, белок не только необходим для сохранения мышц во время дефицита калорий, но также является одним из самых мощных орудий, которые у вас есть, чтобы избежать ненасытных приступов голода во время диеты. Причина этого в том, что белок очень насыщает, а это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым. Одно исследование показало, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка (30% от общей суточной калорийности приходится на белок), потребляли в среднем на 441 калорию меньше! <5> В дополнение к тому, что вы чувствуете себя сытым, потребление большего количества белка может также помочь сократить время, затрачиваемое на размышления о еде и желание перекусить.

В частности, небольшое исследование с участием людей с избыточным весом/ожирением показало, что, когда испытуемые потребляли 25% дневных калорий в виде белка, они сообщали о значительном снижении (снижение на 60%) навязчивых мыслей о еде на 60%, а также испытывали снижение желания перекусывать поздним вечером на 50%. <6> Последняя причина, по которой вы хотите перейти на высокобелковую диету при низкокалорийной диете, заключается в том, что белок является наиболее метаболически дорогим макронутриентом для вашего тела. и метаболизировать. Другими словами, ваше тело сжигает больше калорий, расщепляя и используя белок, чем углеводы или жиры. Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием белка может повысить расход энергии на дополнительные 80-100 калорий в день. <7,8> Несмотря на то, что это небольшое количество по сравнению с общим количеством калорий, которые вы сжигаете за день, каждый последний бит помогает при попытке похудеть. Если вам нужна помощь в потреблении нужного количества белка в вашем рационе, не стесняйтесь включать в свой рацион протеиновый порошок.

Пейте достаточно воды

Получите 7-9 часов сна

• Увеличивает грелин — гормон «голода»
• Снижает уровень лептина — гормона «сытости»
• Повышает уровень кортизола — гормона стресса, из-за которого мы голоднее
• Снижает чувствительность к инсулину, тем самым нарушая распределение питательных веществ
• Увеличивает расщепление белка
• Уменьшает окисление жиров

Избегайте сладких напитков (включая фруктовые соки)

Поднимайте веса и выполняйте (некоторые) кардиотренировки

Почему важно понимать свои потребности в калориях

Ссылки

1. Джеймс Л. Харгроув, History of the Calorie in Nutrition, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 12, December 2006, Pages 2957–2961, https://doi.org/10.1093/jn/136.12 .2957
2. Этуотер WO. Продукты питания: пищевая ценность и стоимость. Бюллетень фермера Министерства сельского хозяйства США. 1894; 23:1–32.
3. Этуотер WO. Принципы питания и пищевая ценность пищевых продуктов. Бюллетень фермера Министерства сельского хозяйства США. 1910; 142: 1–48.
4. «Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности». Домашняя страница Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья — Health.gov, health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/.
5. Weigle, D.S., Breen, P.A., Matthys, C.C., Callahan, H.S., Meeuws, K.E., Burden, V.R., & Purnell, J.Q. (2005). Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме. Американский журнал клинического питания, 82(1), 41–48.
6. Лейди Х.Дж., Тан М., Армстронг С.Л., Мартин С.Б., Кэмпбелл В.В. Влияние частого приема пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время потери веса у мужчин с избыточным весом/ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2011;19(4): 818–824. doi:10.1038/oby.2010.203
7. Вельдхорст, М.А.Б., Вестертерп, К.Р., ван Вугт, А.Дж.А.Х., и Вестертерп-Плантенга, М.С. (2010). Наличие или отсутствие углеводов и пропорция жира в диете с высоким содержанием белка влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии у людей с нормальным весом, питающихся в энергетическом балансе. Британский журнал питания, 104 (9), 1395–1405. https://doi.org/10.1017/S0007114510002060/
8. Вельдхорст, М.А.Б., Вестертерп-Плантенга, М.С., и Вестертерп, К.Р. (2009 г.). Глюконеогенез и расход энергии после высокобелковой безуглеводной диеты. Американский журнал клинического питания, 90 (3), 519–526. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834
9. Деннис Э.А., Денго А.Л., Комбер Д.Л. и др. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение (Серебряная весна). 2010;18(2):300–307. doi:10.1038/oby.2009.235
10. Недельчева А.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Положите штангу на пол и встаньте к ней боком. Согните колени и дотянитесь рукой до грифа.
2. Возьмите гриф как ручку чемодана (ладонью к себе). Если вы работаете с большим весом, используйте лямки для запястий. Это исходное положение.
3. На выдохе, выпрямляя ноги, поднимите штангу. На протяжении всего упражнения удерживайте штангу на прямой руке.
4. На вдохе аккуратно опустите штангу на пол. Совет: во избежание травм опускайте вес через присед.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.
6. Поменяйте стороны. Предупреждение: данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами с поясницей. Кроме того, избегайте рывков и резких движений.

Варианты: вместо штанги можно работать с гантелью.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга со штангой в одной руке» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга со штангой в одной руке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

Подъем штанги на грудь (с уровня колен)

Становая тяга сумо

Тяга нижнего блока между ног

Мощный рывок штанги над головой

Взятие гири на грудь двумя руками

Становая тяга со штангой в одной руке Author: AtletIQ: on Становая тяга со штангой в одной руке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

PNGTREE

• каваи милый счастливый цветок и животные раскраски страницы наброски эскиз рисунок вектор

• рука рисунок караван мультфильм вектор значок иллюстрации на прозрачном фоне

• Ид аль Адха текстовый эффект элемент векторного дизайна скачать бесплатно

• 3d аптечка без фона

• мультипликационный персонаж каваи сидит за столом набросок эскиза вектор

• маленький мальчик в шляпе и ящик для инструментов раскраски наброски эскиз рисунок вектор

• жареные пельмени

• мобильный телефон со значком календаря векторное изображение

• мультфильм водяной насос раскраски контур эскиз рисунок вектор

• австрийский флаг развевается на шесте

• флаг гватемалы с шестом

• Бесплатно

  большая белая черная корова для адхи

• Бесплатно

  простой современный дизайн свадебного украшения золотого цвета вектор

• Бесплатно

  круглый пустой комикс речи пузырь сообщение текстовое поле клипарт вектор

• Раскраски свиньи вектор

• адвокат закон шкала правосудия значок баланс решения векторный дизайн

• медведь каваи раскраски наброски эскиз рисунок вектор

• дизайн клетчатого блокнота для цифрового журнала милый рисунок наклейки вектор

• курица катсу

• Аватар индонезийской армии размахивает красно белым флагом

• Бесплатно

  обратите внимание на знак запретной зоны вектор

• Календарь на декабрь 2024 года с прозрачным фоном вектор

• цветочный дизайн черно белый шикарный элегантный вектор

• дизайн цветочной мандалы вектор

• Бесплатно

  темно серый кот с кленом

• Бесплатно

  персонаж куриного повара вектор

• элегантность черно белых цветов в домашнем декоре вектор

• Шаблон креативного цветочного баннера ко Дню матери в Таиланде

• Бесплатно

  зеленый красный поезд детская игрушка иллюстрация прозрачный

• у орла красивые крылья вектор

• избиратели суверенные выборы 2024 года на выборах в Индонезии вектор

• абстрактный фоновый узор вектор

• Бесплатно

  пиво мультфильм каракули значок

• искусство иллюстрации дизайн головы черепа вектор

• страница тропической раскраски с олихи тики на заднем плане наброска эскиза вектор

• флаг республики конго вектор

• каваи милый тост иллюстрация изолированный векторный рисунок контура эскиза

• Флаг Узбекистана с шестом

• абстрактные современные графические элементы вектор

• милые корейские наклейки медведя вектор

• bhayangkara 77 лет со дня рождения 2023 векторный логотип и тема hd

• Бесплатно

  дизайн шаблона поста в социальных сетях национального дня анголы

• иллюстрация набора инструментов с различными инструментами для детских книжек раскрасок набросок эскиза вектор

• набор ярких баннеров

• Национальный флаг Черногории простой прозрачный дизайн

• милые каваи существа для детей наброски эскиз рисунок вектор

• Бесплатно

  тростник силуэт вектор

• Бесплатно

  Календарь на август 2024 года в разноцветном мультяшном стиле

• экзотическая лимонная иллюстрация

• город в ландшафтной зоне с векторной иллюстрацией озера

Стоя на одной руке Бесплатные стоковые фото, изображения и картинки Стоя на одной руке

Откройте для себя неограниченное количество изображений с высоким разрешением Стоя на одной руке и стоковых изображений для коммерческого использования.

Экстравагантная женщина в черном платье из люрекса и серебряном парике, стоящая с рукой на бедре на кораллово-розовом фоне, баннер

Высокий угол обзора симпатичного мальчика в черной куртке, стоящего с протянутой рукой рука на бедре возле синей и желтой ткани

Задумчивый учитель касается головы и смотрит в сторону, стоя с рукой на бедре возле классной доски

Спортсмен в майке и шортах разогревает шею и стоит с руками на бедрах возле реки

Привлекательная женщина в стиле стимпанк в цилиндре, держащая пистолет и стоящая с рукой на бедре, изолированном на сером

Бородатый мужчина в капюшоне, стоящий с протянутыми руками, изолированными на сером

Веселый бизнесмен, стоящий с рукой в ​​кармане и разговаривающий по смартфону, изолированный на белом

Афроамериканка в серьгах-кольцах, стоящая с молящимися руками, изолированными на зеленом

Азиатская женщина в стильной одежде, стоящая с рукой в ​​кармане и смотрящая в камеру на красном фоне

Коллаж модного мужчины в зимнем пальто, стоящего с рукой в ​​кармане на сером

Позитивная девушка в желтом свитере, стоящая с руками в карманах и смотрящая в камеру, изолированную на сером

Обрезанный вид женщины, стоящей со сложенными чашечками руками, изолированной на белом

Шокированная афроамериканка, стоящая с рукой на бедре на голубом

Позитивная продавщица с вьющимися волосами, стоящая с рукой в ​​кармане возле стойки с рулонами ткани

Девушка, прикрывающая грудь, стоя с рукой на бедре на черном с тенями

Стильный во всю длину Афроамериканец в пальто и солнцезащитных очках, стоящий с рукой в ​​кармане джинсов и сумок для покупок

Афроамериканец жестикулирует поднятыми руками, стоя на крыше с зелеными деревьями и голубым небом на заднем плане

Измученная домохозяйка, стоящая с руками, полными белья

Афроамериканка больших размеров, пьющая воду и стоящая с рукой на бедре, изолированная на бежевом, баннер

Спортивная босиком женщина, стоящая в горной позе на коврике для йоги очки и костюм, стоящий с рукой в ​​кармане и держащий папку в офисе

Толстый бородатый мужчина в красных солнцезащитных очках, стоящий подбоченясь, изолированный на желтом

Коротко стриженная афроамериканка в солнцезащитных очках, стоящая возле здания на улице в Тревизо, баннер

Старший мужчина трогает соломенную шляпу на пшеничном поле

Вид сзади на пловца, стоящего с протянутыми руками

Ребенок в полный рост в белой юбке и вязаном свитере, стоящий с рукой на бедре на сером фоне

Коллаж женщины, имеющей идею, плачущей, показывающей Большой палец вверх и стоя с рукой в ​​кармане, изолированные на белом

Модный мужчина в зимнем пальто, стоящий с рукой в ​​кармане, изолированные на сером, баннер

Счастливая молодая женщина со смартфоном, стоящая с рукой на бедре в парке

Молодая и стильная азиатка с крашеными рыжими волосами, стоящая с рукой в ​​кармане и смотрящая на смартфон на сером фоне, белая рубашка, черный жилет, галстук и брюки, деловой повседневный стиль, gen z

Изумленная маленькая девочка в платье в полный рост стоя с протянутыми руками возле сумок для покупок на синем

Модная будущая мама в зелено-белом блейзере, укороченном топе, поясе с бисером и леггинсах, стоящая с рукой на бедре на сером фоне, ожидание, концепция стиля беременности

Привлекательная, улыбающаяся женщина смотрит в сторону, стоя с рукой в ​​кармане на кухне

Счастливая азиатка в очках смотрит на спелые бананы, стоя с рукой на бедре, изолированная на голубом

Кудрявая женщина с рюкзаком, стоящая с руками в карманах рядом с современным современным здание в берлине

Счастливый католический священник, стоящий со сложенными руками и смотрящий вверх, изолированный на черном

Веселый врач в белом халате, стоящий с рукой в ​​кармане и указывающий пальцем в клинике

Веселая афроамериканка разговаривает по смартфону, стоя с рукой на бедре

Частичный вид пожилого мужчины в осенней одежде, стоящего с рукой в ​​кармане на платформе метро, ​​баннер

Зрелый дизайнер мебели в очках и наушниках, стоящий с руками в карманах мастерская

Веселая женщина, стоящая с рукой на бедре и жестикулирующая возле церкви

Молодой человек, стоящий с протянутыми руками возле белых лебедей в парке

Молодая женщина в вязаном свитере и джинсах смотрит в сторону, стоя в летнем парке

Веселый гей с татуировкой и длинными волосами, стоящий с рукой на бедре и голым животом, держа радужный флаг в течение месяца гордости на сером фоне

Модный афроамериканец с кожей витилиго, стоящий с руками в карманах джинсов, изолированных на сером

Бизнесмен в формальной одежде, держащий пиджак, стоящий с рукой в ​​кармане, изолированный на сером

Веселый пожилой мужчина, стоящий с рукой в ​​кармане и держащий букет на розовом

Обрезанный вид сексуальной женщины, стоящей с рукой на бедре, изолированной на черном

Девушка в купальнике стоит у стены с рукой на бедре

Сгибание рук с гантелями на бицепс | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук с гантелями на бицепс

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Оборудование: Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.

Узнайте больше о том, как стать личным тренером ЗДЕСЬ.

Трехглавая мышца плеча представляет собой трехглавую мышцу задней поверхности плеча, пересекающую два сустава. Есть длинная, латеральная и медиальная головки. Все головки трицепса входят в локтевой сустав, поэтому не оказывают никакого влияния на лучелоктевую супинацию или отклонения. Когда вы делаете сгибание рук на бицепс, положение ваших рук играет роль через ЭМГ. При выполнении разгибания на трицепс положение рук НЕ ДЕЙСТВУЕТ.

Начало (проксимальное) : LH — подсуставной бугорок лопатки, LH — задняя плечевая кость над спиральной бороздой, MH — задняя плечевая кость ниже спиральной борозды.

Прикрепление (дистальное) : Локтевой отросток локтевой кости

Действие: Длинная головка = Разгибание в локтевом суставе, разгибание и приведение плечевой кости, латеральная и медиальная головки = только разгибание в локтевом суставе.

Вот что говорят наши партнеры из The Prehab Guys о здоровье плеч и трицепсов:

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Трицепс начинается от лопатки и плечевой кости (верхняя плечевая кость) и прикрепляется к локтевой кости (кости предплечья). Дистальная тендинопатия трицепса обычно проявляется после чрезмерного использования трицепса; эти мышцы являются разгибателями локтей (помогают выпрямлять руку). Это чрезмерное использование часто происходит при повторяющихся толкающих движениях, что в конечном итоге приводит к дегенерации сухожилия в месте прикрепления трицепса к локтю (локтевой отросток). ЧТО СЛЕДУЕТ ПРОВЕРИТЬ: Тендинопатия трицепса часто проявляется болью в задней части локтя, чуть выше кости. Как правило, когда вы выпрямляете руку, возникает боль, которая активирует трицепс. Также может быть воссоздание боли при пальпации, чтобы обнаружить дистальный отдел трицепса чуть выше локтевой кости. Также может быть некоторый дискомфорт, когда вы пассивно сгибаете локоть, это растягивает трицепс. ЧЕГО ИЗБЕГАТЬ:  Не нагружайте трицепсы очень тяжелыми весами. Трицепс будет разгибать или выпрямлять локоть. Будьте осторожны с движениями, требующими сильного толчка, такими как бокс, метание, гимнастика или отжимания. Если вы нагружаете трицепс, убедитесь, что это выполняется медленно и подконтрольно. Сухожилию потребуется нагрузка как часть процесса реабилитации, ключ в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на эту область. ЧЕГО ОЖИДАТЬ:  Как и при большинстве тендинопатий, процесс реабилитации очень медленный. Может потребоваться несколько месяцев, чтобы вернуться к безболезненному использованию этого сухожилия».

Если вы хотите стать личным тренером, Show Up Fitness предлагает лучшую в стране программу стажировки по персональным тренировкам, которую вы можете пройти в течение 2 месяцев. Независимо от того, есть ли у вас NASM, NSCA, ACSM или какая-либо другая счастливая аббревиатура сертификации, наша программа стажировки для вас! Наши занятия предназначены для сертифицированных персональных тренеров, энтузиастов фитнеса и начинающих тренеров, которым необходимо набраться опыта, изучить углубленную анатомию, питание, продажи, узнать, как увеличить количество подписчиков в социальных сетях и разработать программы.

• Важные моменты
• Тяга гантели в наклонной стойке
• Тяга нижнего блока
• Тяга штанги к подбородку
• Горизонтальная тяга блока к груди
• Шраги со штангой
• Тяга штанги в наклоне

Упражнения на ширину и толщину спины позволяют придать законченный вид фигуре. Избегая подобных тренировок, атлет не сможет достичь гармоничного развития мускулатуры торса. Создание массивной спины способствует поддержанию позвоночника в анатомически верной позиции. Итогом тренировок становится возможность противостоять серьезным нагрузкам во время выполнения физически тяжелой работы. Значительно снижается вероятность возникновения случайной травмы.

Важные моменты

Вам будет интересно:Креатин: свойства, функции, правила приема и побочные эффекты

Во время выполнения упражнений на толщину спины, атлеты советуют соблюдать ряд правил:

• вначале следует потратить время на доведение до совершенства техники движений с использованием минимального веса, что в последующем сделает тренировки эффективными и безопасными;
• лучшим решением опытные спортсмены называют акцентирование внимания на базовых упражнениях на толщину спины;
• количество повторений при занятиях с максимальным весом в ходе одного сета не должно превышать 4-6 движений;
• чтобы за короткий срок достичь видимого прогресса, следует периодически увеличивать нагрузки, повышая массу отягощений и уменьшая время отдыха между подходами;
• в ходе выполнения упражнений на толщину спины эффективнее уделять внимание четкому соблюдению правильной техники, нежели наращиванию количества повторений.

Вам будет интересно:Выполнение становой тяги: польза, вероятный вред, правильная техника

В процессе занятий может возникать ощущение сильного дискомфорта. Если боль носит устойчивый режущий характер, стоит отказаться от упражнения, дать мышцам восстановиться. Прокачку спины разумно возобновлять, используя несложные варианты тренировок с минимальными весами.

Тяга гантели в наклонной стойке

Выполнение упражнения на толщину спины позволяет хорошенько проработать широчайшую мускулатуру, ромбовидные, большие круглые, дельтовидные мышцы. Вначале опирают на скамью ногу, согнутую в колене, а также выпрямленную руку. Ровную спину наклоняют вперед, удерживая под углом в 45о относительно плоскости пола. Свободной вытянутой рукой удерживают гантель. На вдохе спортивный снаряд плавно подтягивают к груди, сгибая конечность в локте. В процессе движения мышцы спины удерживают в максимально напряженном состоянии. Достигнув гантелью грудной клетки, медленно опускают груз вниз на выдохе.

Результативность упражнения для увеличения спины определяется весом гантели. Использовать следует максимально тяжеловесный снаряд. Иначе достижение ожидаемого результата будет происходить медленно. Во время перемещения гантели в нижнюю позицию стоит уделять внимание качественному растяжению мускулатуры средины спины. Работа не должна выполняться исключительно за счет бицепса и трицепса.

Тяга нижнего блока

Тренировку спины на толщину сложно представить без этого упражнения. Занятие обеспечивает качественную прокачку широкого ряда мышц. В работу включаются задние дельты, большая круглая и широчайшая мускулатура.

Как накачать толщину спины с помощью тяги нижнего блока? Упражнение выполняют согласно такой схеме:

• принимают положение сидя, разворачиваясь лицом к спортивному снаряду;
• ноги подгибают в коленях, надежно упирая стопы в пол;
• сделав глубокий вдох, рукоятки нижнего блока тянут по направлению грудной клетки;
• локти отводят назад;
• на выдохе перемещаются в изначальную позицию.

Регулярное выполнение упражнения на толщину спины в тренажерном зале с соблюдением верной техники обеспечивает создание впечатляющего рельефа мускулатуры. Во время тренировки важно удерживать спину ровно, избегая округления позвоночника. Иначе повышается риск травматизма.

Тяга штанги к подбородку

Чтобы увеличить толщину спины, прибегают к следующей тренировке. В вертикальной стойке создают незначительный изгиб в пояснице. Стопы располагают на ширине плеч. На вытянутых руках удерживают гриф умеренно тяжелой штанги средним хватом. Делают вдох, задерживая дыхание. Спортивный снаряд плавно тянут по направлению подбородка. Локти расставляют в стороны. Выполняют касание грифом штанги подбородка. В позиции задерживаются на пару секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение на выдохе.

Опытные атлеты советуют не использовать непомерный вес во время тренировки. Действие не позволит соблюдать технические моменты. Спортсмен рискует получить травму. Недопустимыми моментами выглядят раскачивания корпуса, различного рода рывки.

Горизонтальная тяга блока к груди

Упражнение относится к категории базовых занятий для проработки широчайшей мускулатуры спины. Тренировку выполняют на тренажере в виде троса с рукоятками, соединенного с блоком.

Вначале принимают сидячее положение, развернувшись лицом к спортивному снаряду. Спину удерживают в положении согласно естественным изгибам. Стопы упираются в платформу. Тренажер предварительно регулируют согласно удобной высоте и выставляют комфортный вес.

Рукоятки приспособления захватывают ладонями. Сделав вдох, выполняют тягу троса по направлению грудной клетки. Локти отводят назад, прижимая к корпусу тела. На выдохе расслабляют руки и перемещаются в исходную позицию. К тренировке прибегают с периодичностью через день. Соблюдение такого графика позволяет в кратчайшие сроки достичь нужного результата.

Шраги со штангой

Еще одно действенное упражнение на толщину спины – шраги со штангой. Занятие позволяет качественно нагрузить трапециевидную мускулатуру. Тренировка выглядит следующим образом:

• стопы располагают на ширине плеч;
• гриф штанги удерживают ладонями хватом средней ширины;
• делают небольшой изгиб в области поясницы;
• взгляд устремляют перед собой;
• на вдохе плечи плавно поднимают вверх, не используя в движении мышцы рук;
• в конечной верхней точке задерживаются на пару секунд;
• сделав выдох, перемещают снаряд в изначальное положение на вытянутых конечностях.

Во время тренировки не стоит использовать слишком большой вес. Поскольку сложно будет переместить плечевой пояс в максимально высокую точку. Мышцы спины перестанут участвовать в движении.

Тяга штанги в наклоне

Атлеты рассматривают упражнение в качестве одного из базовых для достижения впечатляющей толщины и ширины спины. Во время тренировки нагрузка приходится на широчайшую мускулатуру, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

Тягу штанги в наклоне делают согласно такому принципу. Ноги слегка сгибают в коленях. Спину наклоняют под углом в 45о по отношению к полу. Гриф штанги удерживают средним хватом на вытянутых руках. На вдохе снаряд медленно подтягивают к грудной клетке, сгибая руки в локтях. В движении обязательно задействуют мускулатуру спины. Область брюшного пресса остается в постоянном напряжении. Сделав выдох, возвращаются в изначальную позицию. Во время тренировки важно постоянно удерживать спину ровно, чтобы избежать травматизма.

Источник

Автор: Вероника Ермолаева 06-02-2019 01:59

Похожие статьи

Как правильно выполнять французский жим сидя

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале. Жиросжигающие упражнения для девушек

Программа круговых тренировок в тренажерном зале. Тренировка на все группы мышц

Сумо или классика: что лучше?

Тренировки на похудение для женщин: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, показания и противопоказания

Тренировка рук для девушек: расписание занятий, виды и описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц рук и тела

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: правила эффективных тренировок, техника выполнения упражнений

Упражнения на группы мышц: самые эффективные, техника выполнения

Суперсеты: упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале

Как накачать икроножные мышцы: описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц ног и тела

ДЕСЯТЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ.: paveldukhonin — LiveJournal

Вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.

Расположение упражнений по степени их значимости не является обязательным для атлета, однако внизу списка располагаются наиболее эффективные упражнения для проработки мышечных групп спины. Порядок выполнения упражнений всегда определяется требованиями стабилизации вспомогательных мышц. Изолированные упражнения, которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.

№ 10. Тяги вниз на высоком блоке Как вы можете заметить, в различных спортивно-оздоровительных журналах, это упражнение широко пропагандируется. Однако, читая бодибилдерские издания, можно увидеть, что оно почти нигде не встречается, поскольку не пользуется популярностью у профессионалов. И не потому, что это упражнение неэффективно. Если выполнять его в конце тренировки, то вы, определенно, почувствуете нагрузку на мышцы. Однако, его целевая зона настолько мала, что для общей проработки спины это упражнение почти ничего не дает. Это, действительно, так, и тяги вниз на высоком блоке или его разновидности, рекомендуются лишь тогда, когда вы не являетесь лифтером, способным поднимать большие веса или если вы желаете попробовать что-то новенькое для накачки мышц в конце тренировки.

№9. Тяги штанги в наклоне обратным хватом Это упражнение — разновидность намного более популярных тяг штанги в наклоне. Оно предназначено для целевой проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако эта часть широчайших мышц расположена ближе к точке фиксации и далека от широкой части середины мышцы. Ввиду такого расположения целевой зоны, это упражнение не приведет к полноценному развитию всей спины. Тем не менее, это упражнение будет полезным для некоторых опытных лифтеров, которые хотят разнообразить свои тренировки или для тех, кот хотел бы, чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии. Оно также пригодится тем, у кого имеются травмы плеча или суставов, поскольку при обратном хвате плечи испытывают меньшую нагрузку, чем при прямом хвате. Тяги штанги в наклоне обратным хватом имеют ограниченную зону проработки и плохо подходят для накачки всей спины.

№8. Горизонтальные тяги на блоке в положении сидя Тяги на горизонтальном блоке в положении сидя приобретают статус более распространенного упражнения, используемого бодибилдерами на тренировках. Оно располагается ближе к концу данного списка, поскольку по своей природе не является основным упражнение ввиду того, что в положении сидя активность туловища (нижней части корпуса, бедер и пресса) нейтрализована. Другой причиной, по которой это упражнение находится внизу списка — это то, что оно, преимущественно, воздействует на мышцы, которые к мышцам спины вообще не относятся. Разумеется, оно в некоторой степени прорабатывает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но именно те, которые ответственны за работу средней и нижней частей трапециевидных мышц. Если представить трапециевидные мышцы в виде айсберга, то все, что вы можете видеть наверху, не является основной частью мышц, а если вы посмотрите на их анатомическую структуру, то увидите, что они уходят вниз и внутрь спины, к нижнему отделу спины (12-й грудной отросток позвоночника). Несмотря на то, что эти мышцы играют важную роль для стабилизации и поддержки, их развитие не выводит горизонтальные тяги на блоке в верхнюю часть списка лучших упражнений для спины.

№7. Тяги гантели в наклоне Такое расположение этого упражнения в ранжированном списке может удивить некоторых людей, однако шестое и все последующие упражнения лучше прорабатывают мышцы спины. Причиной, по которой тяги гантели в наклоне стоят в списке так низко, является то, что с их помощью вы развиваете функцию движения мышц в переднем направлении. Ваша спина представляет собой целый комплекс мышц, и для их эффективной проработки требуются многосуставные упражнения. Тяги гантели в наклоне, действительно, накачивают широчайшие мышцы, но, подобно горизонтальным тягам на блоке, это тянущее движение, в основном, воздействует на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.

№6. Тяги на блоке сидя Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц спины, и оно превалирует над тягами гантели в наклоне, поскольку те способствуют развитию мышц только при одном условии: они должны выполняться правильно. Исследования показывают, что ширина хвата не является фактором, влияющим на вовлечение в работу мышечных волокон, а тяги к груди более эффективные, чем тяги за голову (которые, между прочим, очень опасны для мышц-вращателей плеч, особенно, если их сочетать с другими упражнениями). При помощи этого упражнения можно раскачать латеральные мышцы в ширину. Однако это упражнение не входит в пятерку лучших, так как оно не дает желательной толщины широчайших мышц.

№5. Тяги штанги к подбородку Тяги штанги к подбородку также относятся к категории упражнений определенного условия; существует множество тренажеров, в которых это упражнение выполняется с абсолютно ужасно подобранным временем его воздействия на мышцы спины. Создается такое впечатление, что основная их масса создана для того, чтобы поставить ваши плечи и бицепсы под напряжение тяговым движением. Тренажер, в котором можно добиться отдачи от тяг штанги к подбородку — это Хаммер Стренгс, в котором нагрузка меняется при помощи грузов. Работа в этом тренижере уступает только упражнениям со свободными весами, однако намного превосходят упражнения, описанные выше, поскольку стимулируют работу большого количества мышечных групп одновременно.

№ 4. Мертвые тяги Все верно! Мертвые тяги находятся на четвертом месте этого списка. Это упражнение предназначено именно для развития всех мышц спины. Мертвые тяги остаются одним из лучших упражнений, поскольку увеличивают силу корпуса и способствуют его стабилизации. Проблема, однако, заключается в том, что многие профессионалы способны накачать спину и без мертвых тяг; но в то же время есть много атлетов, которым нравится это упражнение (я тоже к ним отношусь) и выполняют его последним на тренировке, так как в конце тренировки оно оптимально вовлекает в работу всю спину. В бодибилдинге мертвые тяги лучше делать прямым хватом. Вы можете заметить, что упражнение под номером три похоже на это упражнение, однако, по степени вовлечения в работу мышечных волокон оно более специфично. Тем не менее, как уже говорилось выше, мертвые тяги остаются одними из лучших упражнений для развития ЦНС и укрепления связывающих мышечных тканей.

№ 3. Тяги штанги в наклоне Прямой хват в этом упражнении делает его похожим на мертвые тяги. При правильном его выполнении колени должны быть согнуты, а грудь и спина прямые, но с наклоном ниже 45 градусов (лучше около 30-ти). Вес штанги должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поднять штангу до уровня верхней части абдоминальных мышц. Это упражнение активизирует широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции и т.д., в большей степени, чем мертвые тяги, и по этой причине оно выполняется одним из первых на тренировке бодибилдера. В то же время, многие, кому нравятся мертвые тяги, выполняют тяги штанги в наклоне в конце тренировки, чтобы лучше их прочувствовать. Тяги штанги в наклоне хорошо развивают мышцы спины.

№2. Тяги Т-грифа Посмотрите любую видеозапись какого-либо выдающегося бодибилдера, и вы увидите, что основным его оружием в прибавлении толщины спины являются тяги Т-грифа. Это упражнение далеко обходит любое другое по степени вовлечения в работу средней/нижней частей трапециевидных, ромбовидных и внутренних широчайших мышц. Оно также воздействует на задние дельты, и хотя несколько уступает упражнению под номером один в плане добавления ширины мышц, но никакое другое упражнение не сравнится с ним, если вы хотите увеличить толщину мышц спины.

№ 1. Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него) Это одно из самых старых упражнений которое, безоговорочно, считается лучшим среди упражнений, развивающих мышцы спины. Существует много разновидностей его выполнения, однако всегда следует соблюдать правильную технику и браться за перекладину прямым хватом. Можно подтягиваться с отягощением или без него. Что делает подтягивания лучшим упражнением — так это то, что оно не только активизирует среднюю часть широчайших мышц, как никакое другое упражнение, но, при условии достаточного отягощения, еще вовлекает в работу все мышцы спины, Подтягивания на перекладине являются королем всех упражнений для спины, и многими атлетами считаются непревзойденными.

https://t.me/paveldukhonin https://vk.com/paveldukhonin https://zen.yandex.ru/paveldukhonin https://bastyon.com/paveldukhonin

Теги: #тюмень72 #Тюмень #тмн 72регион #тюмень #72rus #72ru #tuymen #tyumen #tmn #tmn72 72тмн #paveldukhonin #спорт #тренировки #зож #тмнт #фитнестренировки #фитнес #тренажерныйзал #тренер #тренермотиватор #тренер #паурлифтинг #бодибилдинг #пресс #здоровье #красота #павелдухонин, #правильное #питание #похудение #юмор #приколы #ржач #позитив #пилатес #растяжка #плоскийживот #сушка #похудение #Качалка #любовь #красота #девушки #спорт #аэробика #талия #кроссфит #живот #йога #эротика #диета #сушка

Персональный тренер по фитнесу — Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени.

Помочь проекту:
Банковская карта:
КАРТА СБЕР:

2202 2036 4241 7044
………………………………….………….

лучших упражнений для спины (добавьте толщину и ширину спине) | Джулиан Йерро

·

Давайте согласимся в одном:

Построить большую и крепкую спину чертовски сложно.

На протяжении многих лет я изо всех сил пытался увеличить размер, ширину и толщину своей спины.

Почти все сделал. Большой вес, мало повторений. Низкий вес, большое количество повторений. Куча разных упражнений. Один сеанс в неделю. Три сеанса в неделю. Пять сеансов в неделю.

Как ни крути, я пробовал.

И я не получал желаемых результатов.

Вот так я выглядел пару лет назад:

Ну. Времена изменились.

Моя спина по-прежнему далека от богоподобной, но я смогла избавиться от застарелых достижений и немного прибавить в размерах.

Вот как это выглядит сейчас:

Хорошая новость заключается в том, что вы можете применить все уроки, которые я выучил, и сократить путь к более крупной и сильной спине.

Все дело в том, чтобы наилучшим образом применять лучшие упражнения для спины.

Но прежде чем мы продолжим, я должен сказать вам, что если вы ищете волшебную таблетку или быстрое средство для роста спины, вы находитесь не в том месте.

Отрастить спину непросто, и на это потребуется время.

И лучше всего, если использовать правильный подход, правильные упражнения и правильное питание.

Следуйте советам в этой статье, и вы будете на пути к увеличению толщины и размера спины.

Во-первых, давайте подробнее рассмотрим мышцы, которые вы хотите нарастить, углубившись в анатомию спины.

Готов? Давай сделаем это….

Давайте разберем вашу спину (анатомически)

Спина состоит из множества различных мышц. Вот список. 0050

Верхняя часть спины состоит из группы мелких мышц, в основном трапециевидных. , ромбовидные, круглые, подостные и широчайшие мышцы.

Вот изображение:

И когда вы имеете в виду нижнюю часть спины, это мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Взгляните на них:

Вероятно, у нас с вами одинаковые ворота для спины:

• Большие трапеции, служащие центром верхней части спины.
• Красивые ромбы, которые придают спине форму «впадины», когда вы ее сгибаете.
• Широкие и толстые широчайшие, придающие верхней части тела любимую V-образную форму.
• Красивые и толстые эректоры, чтобы создать эффект «рождественской елки» в нижней части спины.

Я делал именно то, что изложено в этой статье, и вот к чему это привело:

Моим широчайшим все еще не хватает размера, но работа еще продолжается.

Если у вас похожие цели, вам может быть интересно:

«Как мне их достичь?»

Продолжайте читать, и вы узнаете.

Самые большие ошибки, которые совершают люди при построении большой и сильной спины

Раньше я совершал две большие ошибки, которые мешали моему росту спины:

1-Я сосредоточился только на упражнениях на вертикальную тягу.

Я был одержим подтягиваниями и тягами вниз, и я полностью пропустил горизонтальные тяги, которые вносят большой вклад в развитие спины.

2- Я все время делал кучу упражнений с большим количеством повторений — вы знаете, чтобы получить хороший пампинг — и не добавлял достаточно силовых тренировок.

Самый простой способ увеличить размер спины и всех остальных мышц — сделать силу приоритетом.

Если сегодня вы можете сделать становую тягу 405 x 10, а в прошлом году ваш лучший 10-повторный максимум был 350, то вы определенно нарастили мышечную массу.

В фитнес-индустрии так много модных словечек:

Дроп-сеты, гигантские сеты, суперсеты, мио-сеты. Это сбивает с толку. Все эти различные комбинации наборов могут работать какое-то время, но вы быстро заглохнете.

Именно это и случилось со мной. После года выполнения множества этих схем повторений с причудливыми названиями я обнаружил, что мой прогресс замедляется, я не могу добавить больше повторений, а улучшения в моем телосложении были… разочаровывающими.

Но теперь я точно знаю, почему я не достиг своих целей: Я не становился сильнее.

Так что я решил получить образование по этой теме, и с тех пор моя прибыль была на месте.

Я начал делить свой недельный объем на горизонтальную и вертикальную тягу и сосредоточился на том, чтобы стать сильнее в сложных движениях, и, наконец, начал замечать неплохую прибавку в спине.

Возможно, вы никогда не слышали об этом, но одна вещь, которую я усвоил за годы тренировок, заключается в том, что чем больше вы используете свой мозг для разработки тренировочных программ, тем лучше результаты.

Что подводит меня к одному из самых важных уроков, которые я усвоил:

Если вы хотите эффективно нарастить мышечную массу, то мясо и картошка ваших тренировок должны быть сосредоточены на подъеме тяжестей (70–85% вашего -rep max), с более легкой вспомогательной работой.

Что это значит для тренировок спины?

Ну, большая часть прироста достигается за счет выполнения тяги штанги, подтягиваний, тяг вниз, тяги гантелей и становой тяги.

Я почти слышу, как вы думаете:

«Но я вижу фитнес-моделей в Instagram, которые делают кучу упражнений и миллиард повторений, и у них лучшая спина, которую я когда-либо видел!»

Во-первых, эти чуваки, вероятно, тренируются десятилетиями, имеют потрясающую генетику и, вероятно, каждую неделю вкалывают себе в зад запрещенные вещества.

Я угадаю и скажу: это не ваш случай. Иначе вы бы это не читали.

А когда в уравнение добавляются наркотики, все меняется. Наращивание мышечной массы становится намного проще.

Итак, если ваша цель — оставаться естественным и наращивать мышечную массу естественным путем, продолжайте читать, друг мой.

Вы все еще можете построить потрясающую спину без наркотиков.

Я построил эту спину полностью без наркотиков, и я скажу, что она выглядит довольно прилично:

Если я это сделал, вы тоже сможете это сделать.

Потребуются разумные тренировки, тяжелая работа, терпение.

Но это можно сделать.

Стать сильным и большим с помощью прогрессивной перегрузки

Есть много серых зон в тренировках и выступлениях.

Но одно можно сказать наверняка:

Если вы не становитесь сильнее, вы не становитесь больше.

Вы можете добавить все переменные, все схемы повторений, все причудливые названия, которые вы хотите, чтобы ваши тренировочные программы, но ваша главная цель должна быть направлена ​​на то, чтобы стать сильнее.

Прогрессирующая перегрузка означает, что ваши тренировки со временем должны становиться все тяжелее и тяжелее.

Сегодня вы должны быть в состоянии жать, приседать и делать становую тягу с такими весами, которых вы не могли год назад.

И ваши сегодняшние тренировки должны быть такими же, какие вы не могли делать год назад.

Это похоже на изучение навыка. Если вы хотите стать специалистом в области информатики, ваша способность решать более сложные задачи со временем должна возрастать (при условии, что со временем вы становитесь все лучше и лучше).

Существует три конкретных способа создания перегрузки:

1- Интенсивность : это означает, что вы добавляете вес к штанге и со временем ваши подъемы становятся все тяжелее и тяжелее.

2- Повторения в резерве (RIR) : это способ измерить, насколько близко вы доводите свои подходы до мышечного отказа. «RIR 4» означает, что у вас было 4 повторения в запасе, прежде чем вы дошли до отказа. Измерить RIR немного сложно, но с опытом вы научитесь делать это лучше.

3- Объем: относится к количеству тренировок, которые вы делаете. Проще всего его измерить по количеству рабочих подходов в неделю.

Вы можете применить прогрессивную нагрузку ко всем упражнениям, используя один, два или все принципы перегрузки, упомянутые выше.

К счастью для вас, программа обучения, которую я дам вам позже в этой статье, учитывает все принципы.

Не перенапрягайте мышцы спины

Это относится к последнему принципу прогрессивной перегрузки, и он очень важен.

Если ваш общий недельный объем слишком мал, вы не сможете создать достаточный стимул для стимуляции мышечного роста.

А если оно слишком высокое, стимул будет больше, чем то, от которого вы можете восстановиться, и вы перетренируетесь, ваша производительность пострадает, и вы не наберете мышечную массу.

Найти нужную громкость может быть непросто. Чем тяжелее вы становитесь, тем меньше повторений и подходов вы можете делать каждую неделю. Это связано с тем, что более тяжелые нагрузки требуют большего восстановления.

Программа тренировок, о которой вы узнаете далее в этой статье, начинается с небольшого количества подходов в первую неделю, и каждую неделю объем увеличивается. Причина этого в том, что вы адаптируетесь к тренировкам, и по прошествии нескольких недель вам потребуется больше объема для роста мышц.

Лучшие упражнения для спины

К настоящему времени вы должны понимать основы построения спины, поэтому в этом разделе давайте рассмотрим лучшие упражнения для спины.

Становая тяга, вероятно, лучшее универсальное упражнение, которое вы можете выполнять, и оно будет включено в вашу программу тренировок. Однако большая часть объема вашей спины будет разделена на горизонтальные и вертикальные тяги.

Начнем с лучших горизонтальных упражнений для спины:

Тяга штанги

Тяга штанги — одно из моих любимых упражнений. При правильном выполнении они задействуют верхнюю часть спины, поясницу, бедра, руки и даже задние дельты.

Они тренируют спину так, как никакое другое упражнение.

Вот видео, в котором объясняется, как их выполнять:

На самом деле, если вы знаете бодибилдера, у которого отличная спина, он, вероятно, сделал тонну гребли со штангой.

Тяга штанги является основным упражнением практически во всех программах тяжелой атлетики и бодибилдинга.

Некоторые люди боятся тяги штанги из-за боли в спине, но помните, что при правильном выполнении она не должна влиять на нижнюю часть спины.

Чтобы избежать болей в спине, всегда держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Никогда не позволяйте ему округляться. И никогда не держите штангу там между повторениями, потому что ваша спина устанет, и шансы согнуться выше. Оставляйте гриф на полу между повторениями.

Тяги штанги очень легко обмануть. На самом деле, большинство людей, которых я видел, выполняющих тягу штанги, обманывают, используя бедра, потому что это позволяет им поднимать больший вес. Но использование бедер только отбросит вас назад, потому что идея состоит в том, чтобы нарастить спину, а не поднять больший вес, используя бедра.

Строгие тяги штанги необходимы для развития спины.

Вот как правильно их выполнять:

1. Встаньте средней частью стопы под перекладину, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину средним хватом ладонями вниз (при необходимости используйте ремни).
3. Держите спину параллельно полу, колени разблокированы.
4. Потяните штангу к пупку, удерживая локти близко к телу.

Тяга троса

Тяга троса — еще одно из моих любимых упражнений на тягу. Это отличное упражнение для развития средней части спины и широчайших.

Опять же, многие люди жульничают, качаясь взад-вперед и используя причудливую форму.

Если вы хотите большую спину, то вам нужно делать все движения максимально строго.

Вот видео, которое показывает вам, как вместо сделать это, а также как это сделать правильно:

И вот контрольный список для кабельного ряда:

1. Возьмитесь за ручку предпочтения.
2. Потяните его туловищем, пока спина не окажется в нейтральном положении.
3. Напрягите пресс.
4. Подтяните вес к пупку.
5. Коснитесь пупка и сделайте паузу на одну секунду.
6. Затем контролируемым движением вытяните руки и повторите.
7. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, когда вы тянете трос к пупку.

Тяга гантелей одной рукой

Это брат тяги штанги. Это отличный вариант, если у вас нет доступа к штанге или вы просто не хотите делать тяги штанги.

Преимущество тяги гантелей в том, что она обеспечивает больший диапазон движений, чем тяга штанги.

Вот видео, которое показывает, как это делать:

Вот контрольный список:

1. Используйте горизонтальную скамью и поставьте левую ногу на скамью.
2. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу, и положите левую руку на верхнюю часть скамьи для поддержки.
3. Возьмите гантель в правую руку и держите вес с нейтральной спиной.
4. Потяните гантель к тазовой кости, удерживая локти близко к телу.
5. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только гантель коснется тазовой кости.
6. Контролируемым движением опустите гантель в исходное положение.
7. Повтор.

Тренировочная тяга

Это не должно быть вашим первым вариантом, но оно имеет место в ваших тренировках спины.

Когда вы слишком устали, чтобы выполнять сложные движения, такие как тяга штанги или тяга гантелей, вы можете переключиться на тягу в тренажере, чтобы завершить тренировку спины.

Вот видео, объясняющее машинный ряд:

Для этого упражнения контрольный список отсутствует, поскольку форма и техника могут различаться в зависимости от конструкции машины.

К большинству тренажеров прикреплено руководство с практическими рекомендациями, так что ищите его, когда будете выполнять ряды на тренажере, если у вас есть сомнения по поводу формы и техники.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для вертикальной спины:

Тяга верхнего блока обычным хватом

Тяга верхнего блока — одно из моих любимых упражнений для спины, потому что оно позволяет задействовать широчайшую мышцу спины, которая начинается под мышкой и распространяется по спине и вниз. Хорошо развитые широчайшие придадут вам V-образную форму, к которой вы стремитесь.

Что еще? В отличие от подтягиваний, это упражнение может выполнять каждый, потому что сопротивление можно увеличивать или уменьшать.

Вот видео, демонстрирующее тягу верхнего блока обычным хватом:

И вот контрольный список:

1. Возьмитесь за перекладину обычным хватом, как показано на видео выше. Там, где штанга начинает сгибаться, хорошо за нее хвататься.
2. Выгните спину и напрягите пресс.
3. Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, и следите за тем, чтобы не потерять прогиб спины во время движения.
4. Медленно полностью вытяните руки и повторите.

Тяга вниз широким хватом:

Похожа на тягу вниз обычным хватом, но с более широким хватом.

Вот видео, демонстрирующее это:

Параллельная тяга

То же, что и обычная тяга хватом, но с другим приспособлением.

Вот видео, объясняющее это:

Тяга нижней рукой

Этот вариант тяги широчайших немного больше нацелен на бицепсы, и он один из моих любимых:

Подтягивания

Подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела. Он работает со спиной, руками и прессом, и это один из лучших упражнений для спины.

Сложность подтягиваний заключается в том, что они требуют большой силы, чтобы выполнять их с правильной техникой.

Если вы не можете выполнить хотя бы 7 строгих подтягиваний с идеальной техникой, то лучше подождать пару месяцев, пока вы нарастите немного мышц, а затем включить их в свою программу.

Вот видео, показывающее, как это сделать:

Вот контрольный список для подтягиваний:

1. Возьмите перекладину хватом на ширине плеч и ладонями вниз.
2. Начните с мертвого виса, грудь вверх, плечи расправлены и напряжены.
3. Подтянитесь, выгнув спину.
4. Поднимитесь до упора, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
5. Опускайтесь, пока ваши руки не выпрямятся.

Подтягивания

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что когда вы берете перекладину, ваши руки смотрят на вас.

Подтягивания — один из моих любимых вариантов подтягиваний, потому что они немного больше задействуют бицепсы, чем обычные подтягивания, поэтому, если вы пытаетесь накачать большие руки, рекомендуется включить подтягивания. плюсы в вашей тренировочной программе.

Вот как это делать:

И, наконец, давайте посмотрим на короля всех упражнений:

Становая тяга

Становая тяга — лучшее универсальное упражнение для спины и всего тела, которое вы можете сделать.

Это одно из самых основных человеческих движений. Подумайте о том, чтобы поднять пакеты с продуктами или взять на руки ребенка: это становая тяга.

Это в значительной степени упражнение для всего тела, но особое внимание оно уделяет ягодицам, пояснице, верхней части спины, широчайшим и бедрам.

В тот момент, когда я начал заниматься становой тягой и становиться сильнее в ней, моя спина начала расти все больше и больше.

Многие опасаются становой тяги, потому что считают ее небезопасным упражнением для нижней части спины.

И это понятно. Подъем сотен фунтов от земли с позвоночником на линии звучит как рецепт травмы, верно?

Ну, не так быстро.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для укрепления нижней части спины и предотвращения травм. Когда это сделано в надлежащей форме… очевидно.

Однако, если вы не уверены в форме или у вас есть предыдущие травмы, вам обязательно следует проконсультироваться со спортивным врачом или вашим личным тренером, прежде чем включать становую тягу в свою программу. Я не хочу, чтобы ты делал что-то, что может причинить тебе боль.

Давайте посмотрим видео, в котором объясняется, как правильно выполнять становую тягу:

Контрольный список формы становой тяги:

1. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а средняя часть стопы должна находиться под штангой.
2. Направьте носки прямо вперед.
3. Сгибая нижнюю часть спины, согните бедра и колени, а затем возьмитесь за перекладину.
4. В этот момент ваши подбородки должны почти касаться штанги.
5. Грудь вверх, ягодицы вниз, глаза вперед.
6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью выпрямите тело, а затем вернитесь в полную остановку для следующего повторения.

Взгляните на зверя Становая тяга Ларри Вил 900 фунтов:

А теперь давайте посмотрим на его двоюродного брата…

Становая тяга сумо

Цель становой тяги сумо та же, что и у обычной становой тяги: отрывать вес от земли.

Разница? Он использует более широкую стойку. Примерно в 1,5–2 раза шире ваших плеч.

Это делает две вещи: сокращает диапазон движений и позволяет держать туловище более вертикально, что снижает нагрузку на позвоночник.

А еще они тяжелее на квадроциклах.

Но это не значит, что они легче или лучше обычных становых тяг.

Какой из них вы должны сделать?

Это зависит. Вы обязательно должны тренироваться в течение пары месяцев и придерживаться того, который чувствует себя сильнее и удобнее.

Вот как это сделать:

Вот ваш контрольный список:

1. Загрузите бар и подойдите к нему. Расставьте ноги широко возле воротников (выберите удобную для вас стойку).
2. Ваши ноги должны быть под углом 45 градусов (или что-то подобное), это положение позволит вам держать голени перпендикулярно земле, когда вы держитесь за перекладину.
3. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину, вы можете использовать пронированный, смешанный или крюк хват.
4. Сделайте вдох, надуйте живот и грудь и опустите бедра, пока грудь не окажется на одной линии с перекладиной.
5. Проедьте сквозь пол и поднимите вес.
6. Когда штанга пройдет мимо ваших коленей, двигайте бедрами к штанге, пока ваше тело не образует прямую линию, и вы зафиксируете вес.
7. Верните груз на землю и повторите при необходимости.

Посмотрите, как один из лучших пауэрлифтеров всех времен, Эдди Коэн, поднял 901 фунт в становой тяге сумо:

Несколько слов о технике во время тренировки

Это нужно сказать.

Если вы будете следовать приведенным выше принципам, а ваша техника будет отстойной, вы не добьетесь прогресса и ваши шансы получить травму будут выше.

Суть? Вам необходимо освоить технику всех упражнений, которые вы выполняете. Это означает, что вы будете прилагать сознательные усилия, чтобы хорошо выполнять каждое упражнение.

Никаких подпрыгиваний, никакого использования импульса для подъема веса, никаких странных движений. Хорошая техника означает медленные и контролируемые движения с идеальной формой.

Ваше самолюбие и ваш вес могут сильно пострадать, когда вы замедлитесь, но со временем вы станете лучше и станете больше.

Потратьте время на изучение видео в разделе упражнений и убедитесь, что вы используете идеальную технику ВСЕ время без НИКАКИХ исключений.

Круто? Теперь, прежде чем вы продолжите чтение, я должен вам кое-что сказать:

Тренировки — это только часть уравнения для того, чтобы стать большой, с большой спиной и подтянутым телом. Есть еще один аспект, который не менее или даже более важен.

А это: Питание .

Ознакомьтесь с этой статьей, в которой подробно рассказывается о аспектах питания при построении тела:

Полное руководство по питанию.

Медленно прогрессируйте, чтобы построить тело супергероя

Вот и все, что касается лучших упражнений для спины. Это все, что вам нужно, чтобы построить V-образную, широкую, четкую и толстую спину.

И вы не только сосредотачиваетесь на выполнении вышеперечисленных упражнений, но ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы прогрессировать и со временем становиться сильнее в этих упражнениях.

Помните, что самый продуктивный способ наращивания мышечной массы — это прогрессивная перегрузка.

Ваша главная цель как тяжелоатлета – стать сильнее, используя совершенную технику.

Да, и, конечно же, ваше питание невероятно важно, если вы заботитесь об улучшении состава тела.

Убедитесь, что вы едите правильное количество пищи.

Лучшие упражнения для спины: лучшая тренировка

Загрузить программу тренировки спины
Хорошо продуманная программа тренировки спины предназначена для тренировки спины под разными углами и задействует как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Это достигается путем разделения вашего объема на горизонтальные и вертикальные упражнения на тягу спины, а также включает в себя по крайней мере один сеанс становой тяги в неделю.

Ниже вы найдете полную 4-дневную программу тренировок в неделю, которая фокусируется на мышцах спины, а также на других частях тела.

Я не хочу, чтобы вы просто сосредоточились на своей спине и забыли о груди и ногах (я не позволю этому случиться).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

Теперь, прежде чем я объясню, как работает программа, мне нужно, чтобы вы кое-что пообещали…

Вы должны пообещать, что будете выполнять программу как есть. Ничего не добавляя, ничего не меняя. Если вы что-то измените, вы будете выполнять другую программу.

Сделка?

Хорошо, давайте разберем вашу тренировочную программу:

Еженедельный объем разделен на вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения

Ваш недельный объем разделен на вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения.

Благодаря этому мы позаботимся о том, чтобы вы правильно стимулировали каждое волокно спины для максимального роста.

Более того, вы можете повторять эту программу до трех раз подряд, просто меняя упражнения, чтобы создать новый стимул в своем теле.

Введите свой 1ПМ

Вам нужно будет ввести свой 1ПМ для каждого.

Это означает, что максимальный вес, с которым вы можете сделать 1 повторение с идеальной техникой.

Если вы понятия не имеете, какой у вас 1ПМ, то сделайте все возможное и недооцените его. Пожалуйста, не проводите никаких тестов, чтобы рассчитать свой 1ПМ, просто используйте свою ставку.

Лучше начать с легкого веса с идеальной техникой (помните, что вес и подход будут увеличиваться еженедельно), чем начинать со слишком тяжелого веса без какого-либо места для прогресса.

Вы должны делать от 10 до 15 повторений за подход. Если вы не можете сделать хотя бы 12 повторений в первую неделю, значит, вы начали со слишком большого веса и вам следует его сбросить.

После того, как вы выбрали все упражнения и ввели все 1ПМ, больше ничего менять не нужно; электронная таблица покажет вам рабочие веса для 4-недельной программы.

Наконец, вы будете отслеживать количество повторений каждую неделю. Идея состоит в том, чтобы поддерживать или повышать производительность неделю за неделей, поэтому используйте результаты повторений в качестве эталона для всех ваших тренировок.

Загрузите программу тренировки спины

Итоги о лучших упражнениях для спины

Тренировка спины немного напоминает тренировку ног.

Это огромная группа мышц, и для ее развития требуется огромное количество работы и терпения.

Нет никаких секретов или фокусов, чтобы накачать большую спину. Вы не восстановите свою мечту за несколько недель или месяцев; это займет годы.

Так что используйте эту программу как способ начать свое фитнес-путешествие, получить приличные результаты и продвинуться вперед.

Появляйтесь постоянно, и вы получите то, что хотите.

А если вы хотите идти быстрее и вам нужна моя помощь, вы можете подать заявку на работу со мной здесь.

6 лучших упражнений для увеличения спины | Тренировки по бодибилдингу

После соревновательного сезона 2021 года отзывы профессионала IFBB Натана Де Аши должны были поднять его спину. Натан расскажет вам, что он планирует улучшить свою спину в преддверии соревновательного сезона 2022 года, и проведет нас через день тренировки спины.

Тяга широчайших с нагрузкой от блинов:
Натан выбрал это упражнение, потому что оно позволяет ему браться за перекладину шире, чем это обычно возможно при традиционной тяге широчайших, что позволяет ему задействовать больше нижних широчайших. Начните с того, что потяните рукоятки вниз и опустите локти к бедрам. Оказавшись в нижней точке, задержитесь на секунду, прежде чем снова поднять вес. Ваша грудь должна оставаться на подушке, а спина слегка прогнута, следите за тем, чтобы вес не опускался. Выполняйте 8-10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе, пока не достигнете пикового сета, в котором вы потерпите неудачу в 10 повторениях.

Ряд тросов обратным хватом:
Начните с захвата рукоятки обратным хватом так, чтобы ладони смотрели вверх. Затем подтяните ручки к груди. Обязательно держите грудь прямо, отведите локти назад и удерживайте в течение 2 секунд. Контролируйте вес обратно вниз. Убедитесь, что вы хорошо растягиваете широчайшие. Выполняйте подходы по 8-10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе, а затем сделайте последний подход до отказа.

Тяга верхнего блока обратным хватом:
Возьмитесь за ручку обратным хватом примерно на ширине плеч. Потяните рукоятки вниз, опустите локти и задержитесь на 2 секунды прямо над грудью. Выполняйте 8-10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе, пока не достигнете пикового сета, в котором вы потерпите неудачу в 8-10 повторениях.

Тренажер для тяги нейтральным хватом:
Установите сиденье достаточно низко, чтобы рукоятки были параллельны ребрам. Затем подтяните ручки к груди. Удостоверьтесь, что держите грудь прямо, положив грудь на подушку, и отведите локти назад. Контролируйте вес обратно вниз. Убедитесь, что вы хорошо растягиваете широчайшие. Выполняйте подходы по 10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе, а затем доведите последний подход до отказа.

60,6 тыс. лайков, 110 комментариев. Видео TikTok от sammiefit27 (@sammiefit27) Вниз на меня — Джереми.

988,9 тыс. просмотров|

Down On Me — Jeremih

jadesarah99

Джейд Сара

Тренировка, о которой вы просили, и ваша следующая тренировка спины отсортирована #backdayeveryday #backday #backworkout #weighttrainingforwomen

10,7 K лайков, 21 комментарий. Видео TikTok от Джейд Сары (@jadesarah99): «Тренировка, которую вы просили, и ваша следующая тренировка спины отсортирована #backdayeveryday #backday #backworkout #weighttrainingforwomen». СОЗДАЕМ КРЕПКУЮ СПИНУ | Тяга назад 12,10,8,6,4 повторения | Подтягивания узким хватом 10 повторений х 4 подхода | … Евростеп — Запад.

218,1 тыс. просмотров|

Euro$tep — Запад

ariavincefitness

Ария Винс | Trainer & Coach

Fit: @DFYNE используйте код ARIA для скидки ££! 🤍 Ключом к развитию спины является нацеливание на все области (верхнюю, среднюю, нижнюю и широчайшие) и использование сочетания тренировочных систем, диапазонов повторений и темпов #упражнение на спину #песочные часыцифра

8K Likes, TikTok видео от Арии Винс | Тренер и тренер (@ariavincefitness): «В форме: @DFYNE используйте промокод ARIA, чтобы получить скидку ££! 🤍 Ключ к развитию спины — нацелиться на все области (верхнюю, среднюю, нижнюю и широчайшие) и использовать сочетание систем тренировок, диапазоны повторений и темп 5 упражнений для вырванная спина ⌛️ | наклонился над строкой | D ручка верхняя назад тянуть | . .. оригинальный звук — Текст песни Kj.

101,3 тыс. просмотров|

original sound — Текст песни Kj

erle9711

Era Lekaj

Ваша следующая тренировка спины отсортирована 🫶🏼 #gymtok #gymtiktok 9000 3 #фитнес #фитнесмотивация #тренировки для женщин #тренировка спины # beginnerworkout #backday #hourglassfigure

21,7 тыс. лайков, 29 комментариев. Видео TikTok от Era Lekaj (@erle9711): «Ваша следующая тренировка спины решена 🫶🏼#gymtok #gymtiktok #fitness #fitnessmotivation #workoutsforwomen #backworkout #beginnerworkout #backday #hourglassfigure». 5 упражнений, чтобы накачать горячую спину.

374,6 тыс. просмотров|

KNOCKED OUT — Canon

ariavincefitness

Ария Винс | Тренер и тренер

#фитнес #workoutsforwomen #gymtok #gym #fitness #gymgirls 9000 3 #бодибилдинг #упражнения на спину

23 тыс. лайков, 28 комментариев. Видео TikTok от Арии Винс | Тренер и тренер (@ariavincefitness): «#советы по фитнесу #workoutsforwomen #gymtok #gym #fitness #gymgirls #bodybuilding #backexercise». 4 упражнения для глубокого задняя линия | Становая тяга | Наклонился ряд | … Imma be x Я хочу любить тебя — Hunny Bee 😈.

383,3 тыс. просмотров|

Имма бэ х Я хочу любить тебя — Ханни Би 04

73,4 тыс. лайков, 193 комментария. Видео TikTok от Шейлы (@s7nfitness): «Моя тренировка спины #backday #gymgirl #fyp». Как от этого отвернуться… | К этому ! DJ Sliink Break From Jersey — Кеша ❀.

393,7 тыс. просмотров|

DJ Sliink Break From Jersey — Кеша ❀

6 упражнений, чтобы избавиться от горбатости

Долгие часы сидения за столом или работы со смартфонами — вот некоторые из причин, которые могут сказаться на вашей осанке. Вы заметили какие-либо изменения в верхней части спины? Может быть, у вашей спины развилась аномальная кривизна? Дамы, этот изгиб позвоночника известен как горбатость.

У горбатых грудной отдел позвоночника сильно искривлен назад в верхнем отделе спины. Это явление часто вызвано деформациями осанки и недостатком движений. На самом деле, это заставляет ваши плечи выглядеть побежденными и менее доступными. Тем не менее, это можно исправить с помощью определенных упражнений. Мы перечислили некоторые упражнения для осанки горбуна, которые могут исправить это состояние.

Вот 6 упражнений, которые помогут укрепить мышцы, окружающие грудной отдел позвоночника, и выровнять его:

1. Поза коровы-кошки

Это упражнение растягивает и массирует позвоночник, снимает напряжение с плеч и шеи и улучшает кровообращение.

Инструкции:

Шаг 1: Поставьте руки и колени на землю, имитируя кошку.

Шаг 2: Вдохните, глядя вверх, опустите живот вниз, выпрямляя позвоночник.

Шаг 3: Выдохните, выгните позвоночник к потолку и прижмите подбородок к груди.

Шаг 4: Продолжайте это движение не менее одной минуты. Повторить трижды.

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать приложение Healthshots
Поза кошки-коровы может значительно уменьшить боль в шее. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Супермен

Поза Супермена нацелена на нижнюю и верхнюю часть спины, плечи и ягодицы. Это может уменьшить стеснение в груди и укрепить мышцы верхней части спины, чтобы вы меньше походили на горбуна.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на живот, вытянув руки перед собой.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову, грудь, ступни и бедра одновременно. Сосредоточьтесь на растяжке и дыхании.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.

Шаг 4: Старайтесь максимально задействовать мышцы кора и таза. Вы сможете почувствовать жжение в мышцах живота и ягодиц!

Шаг 5: Вы можете повторить это 3-4 раза, когда начнете.

3. Отжимания от стены

Отжимания от стены воздействуют на бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, помогая двигать плечом. Кроме того, это упражнение также задействует мышцы спины, ловушек, пресса и бедер.

Используйте стены своего дома, чтобы улучшить осанку. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Прежде всего, встаньте прямо перед стеной. Держитесь на расстоянии около одного фута.

Шаг 2: Держите ноги на ширине плеч и не кладите руки на стену. Ваши руки должны быть на ширине плеч друг от друга. Ваше тело должно быть немного наклонено, когда вы кладете ладони на стену.

Шаг 3: Теперь вдохните и толкните тело к стене. Задержите его на секунду. Вдохните и прижмитесь телом к ​​стене. Это один представитель. Теперь продолжайте делать это. Новички могут делать 10 повторений и 4 подхода.

4. Поза кобры

Поза кобры, также известная как бхуджангасана, является восьмой частью поз йоги, которые относятся к Сурья намаскар или приветствию солнца. Эта поза с прогибом назад считается одной из лучших поз для укрепления позвоночника и плеч, а также тонуса спины и шеи.

Эту позу делать легко и быстро! Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на живот, положите руки по бокам и убедитесь, что пальцы ног касаются друг друга.

Шаг 2: Теперь, перенеся вес тела на ладони, вдохните и поднимите голову и туловище.

Шаг 3: Задержитесь в асане примерно на 15-30 секунд, дышите нормально.

Шаг 4: Глубокий прогиб назад может сделать позвоночник сильнее и гибче, а также хорошо растянуть легкие, плечи, грудь и живот.

5. Планка для предплечий

Классическая доска. Чем дольше вы остаетесь в положении планки, тем сильнее это влияет на верхнюю часть тела.

Планка — это мастерское движение, которое помогает нарастить мощные мышцы живота, повысить выносливость и укрепить все тело. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Примите положение для отжиманий.

Шаг 2: Положите предплечья на землю. Согните локти под углом 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на плечи, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом туловище прямым.

Примечание: Также положите груз на спину.

Шаг 4: Посмотрите вперед, пока вы здесь, и удерживайте позицию в течение 10-20 секунд. Продолжайте добавлять больше секунд каждый раз, когда вы входите в планку.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

6. Собака мордой вниз и вверх

Эта поза помогает привести в тонус мышцы верхней части тела за счет уменьшения нагрузки на плечи, грудь и спину. Это поможет удлинить позвоночник и укрепить грудные мышцы.

Поза собаки мордой вниз — универсальное решение. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Начните с позиции собаки вниз, но с весом на предплечьях, а не на руках.

Шаг 2: Выдохните, толкая ладони, когда вы поднимаетесь на руки, поднимая бедра к потолку и принимая обычную позу собаки вниз.

Шаг 3: Вдохните, расслабившись, затем оттолкнитесь ладонями и опустите локти обратно на пол, одно повторение.