Разное

Фрукты и фруктоза при правильном питании

2 838

Фруктоза — сладкое вещество, содержащееся в фруктах, мёде, натуральных сиропах, углевод и моносахарид. Её главное отличие от других подластителей — натуральный состав. Однако натуральность происхождения — это ещё не гарантия безопасности, несмотря на то, что фруктозу активно используют вместо сахара в своём рационе диабетики и желающие похудеть.

Фруктоза является компонентом обычного сахара, который состоит из дисахарозы — глюкозы и фруктозы. При этом она в два раза слаще глюкозы и имеет в три раза меньший гликемический индекс по сравнению с обычным сахаром (20 и 60). В человеческом организме фруктозу перерабатывает только печень, что снижает влияние сахара на уровень глюкозы в крови, и стимулирует выработку инсулина. Именно в этом её плюс для диабетиков. В процессе переработки фруктозы печень превращает её в:

● Глюкозу

● Гликоген

● Молочную кислоту

● Свободные жирные кислоты

Последние представляют наибольшую опасность для сердечнососудистой системы при переизбытке в организме. Избыток фруктового сахара может оказывать негативное влияние как на весь организм, так и на функционирование отдельных его систем или органов. При этом она не поможет ни похудеть, ни оздоровиться. Высокая калорийность вызывает ещё более быстрое привыкание, чем к сахару, а очень сладкий вкус будет только увеличивать вашу потребность в сладком.

Совсем другое дело – фруктоза, поступающая в организм из её естественного источника, то есть фруктов, ягод и некоторых овощей. Они низкокалорийны, содержат много клетчатки, антиоксиданты, витамины и необходимые для поддержания здоровья организма микроэлементы. Их употребление снижает риск подхватить инфекцию, укрепляя иммунитет, а также даёт длительное чувство сытости за счёт высокого содержания клетчатки, что позволяет включать их в диету для худеющих.

Один апельсин содержит 163% дневной нормы витамина C, банан – 12% суточной потребности человеческого организма в калии, а яблоко – 16% от необходимого ежедневно количества клетчатки.

Благодаря сладкому вкусу фрукты – отличная альтернатива конфетам, шоколаду и другим десертам. Большое количество клетчатки и воды в фруктах создаёт длительное ощущение сытости, что позволяет уменьшить объёмы принимаемой пищи.

Что касается фруктовых соков, то здесь ситуация не настолько радужная. Дело в том, что сок, даже свежевыжатый, почти не содержит клетчатки, но зато в нём сохраняется концентрированная доза сахара и углеводов. А если говорить о соках, произведённых промышленным способом, то ни о какой пользе и думать не приходится. К тому же многие из них делают из восстановленных фруктов, что не способствует сохранению витаминов и полезных микроэлементов.

Один небольшой апельсин содержит 45 калорий и 9 г сахара, а стакан апельсинового сока – 134 калории и 23 г сахара.

Ко всему прочему в магазинные соки часто добавляют дополнительный сахар, а также лимонную кислоту в качестве консерванта. Это лишает его многих полезных свойств и может даже способствовать ожирению. Так что если вам хочется действительно полезного фруктового сока, лучше сделайте его сами или просто измельчите фрукты с помощью блендера.

Осторожно, фруктоза! Причины отказаться от фруктозы в пользу обычного сахара — Гуманистика на vc.ru

Большинство людей, следящих за своей фигурой, ищут альтернативы рафинированному сахару. В этой статье мы хотим поговорить об известной добавке – фруктозе. Эта тема считается одной из самых спорных и обсуждаемых среди любителей здорового образа жизни, ведь так хочется добавить сладости в блюда, не нанося ущерб своему организму.

1624 просмотров

Почему фруктоза вызывает множество споров, ведь вполне логично, что она происходит от слова «фрукт», а что может быть полезнее и слаще фруктов?

Будем разбираться по порядку.

Для начала немного вникнем в химию

Фруктоза — это моносахарид или простыми словами — быстрый углевод, такой же, как и глюкоза. В чистом виде фруктоза практически нигде не содержится. Например, в составе фруктов есть и фруктоза, и глюкоза. Также обстоят дела с сахаром.

С точки зрения химии, обычный сахар — это сахароза, в составе которого также есть и фруктоза, и глюкоза. И это ключевой момент, который стоит понять, так как искусственно добавленная фруктоза в чистом виде имеет очень много доказанных негативных аспектов.

Начнем с инсулина

Когда вы съедаете обычную шоколадку с сахаром, то в результате химических реакций организма у вас в крови выделяется глюкоза и инсулин.

Инсулин — это такой гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и действует, как транспорт для глюкозы: он разносит ее по всем клеткам тела и делает так, чтоб эта глюкоза в клетку попала. Разница чистой фруктозы по сравнению с глюкозой заключается в том, что для ее метаболизма или превращения в организме не требуется инсулин, поэтому для людей с сахарным диабетом продаются специальные сладости на фруктозе.

Здесь стоит обратить внимание – если у вас нет соответствующего заболевания или рекомендаций от вашего лечащего врача, не стоит покупать сладости на фруктозе или использовать ее в домашнем приготовлении.

Во-первых, инсулин параллельно с тем, что помогает глюкозе попасть в клетку, является индикатором, контролирующим чувство насыщения. Соответственно, если инсулин не выделяется, то и контроля насыщения нет.

Исследования показали, что: «Фруктоза, в отличии от глюкозы, привела к большему голоду и стремлению к еде, а также к большей готовности отказаться от денежных вознаграждений для немедленного получения высококалорийных продуктов. Таким образом, употребление фруктозы приводит к большей активации областей мозга, участвующих в обработке внимания и вознаграждения, и может способствовать перееданию».

Помимо того, что фруктоза вызывает усиленный аппетит, она еще и оказывает влияние на увеличение веса. В одном исследовании изучалось влияние напитков искусственно подслащенных глюкозой и фруктозой. И ученые пришли к выводу, что напитки, в которые была добавлена только фруктоза, повышали висцеральное ожирение, вызывали дислипидемию и ухудшали чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом/ожирением.

У фруктозы два пути метаболизма

Первый — это преобразование в глюкозу (хороший путь), а второй — это образование жирных кислот в печени (плохой путь). Если фруктоза идет по второму пути, то в этот момент и появляются те самые негативные последствия фруктозы, которые описываются в тысячах исследований. Это повышение уровня «плохого холестерина», нарушение работы печени, излишнее образование мочевой кислоты, которое может спровоцировать подагру и т.п.

Для более детального погружения в этот вопрос рекомендуем ознакомиться с обзорной статьей Китайской лаборатории метаболических заболеваний от 5 июня 2021 года.

По какому пути пойдет фруктоза — превратится в жиры или в глюкозу — зависит от различных индивидуальных особенностей организма, но фактор, который доказан точно, это то, что фруктоза превращается в жиры, а не в энергию, когда рацион человека гиперкалорийный.

Это лишний раз подтверждает нашу теорию о том, что нет какого-то яда в продуктах питания, если это в меру и с головой.

А что же с фруктами?

Один из главных моментов, на которые хочется обратить внимание во всех исследованиях, говорящих про вред фруктозы, изучается искусственно добавленная фруктоза, а не цельные фрукты и ягоды!

С фруктами, наоборот, существует масса исследований, которые доказывают, что ежедневное употребление свежих фруктов снижает риск развития ожирения, сахарного диабета и метаболического синдрома.

Во-первых, во фруктах содержится не только чистая фруктоза, но и глюкоза.

Во-вторых, во фруктах содержится клетчатка, которая не создает резких скачков глюкозы и инсулина.

В-третьих, фрукты содержат нужные организму витамины и минералы.

В-четвертых, клетчатка, содержащаяся во фруктах, благотворно влияет на микрофлору кишечника, что помогает лучше усваивать эти витамины и минералы из всех продуктов питания.

Поэтому мы рекомендуем добавлять побольше сезонных фруктов и ягод в свой рацион, тем более, что съесть большое количество фруктозы из фруктов достаточно сложно. Например, в одном яблоке будет примерно, 5 гр. фруктозы, в банане — 3 гр.и даже лидер по содержанию фруктозы — мед, не сравнится с газированными напитками.

Подводя итог, скажем о том, что фруктоза из цельных фруктов и ягод – это прекрасный источник сладости, наполненной витаминами и минералами. Отдавая предпочтение сезонным фруктам и добавляя их в свой рацион, вы будете получать не только удовольствие, но и пользу.

Уделите пожалуйста немного времени и ответьте на несколько вопросов о сахаре, это поможет нам узнать с какими трудностями сталкиваются люди при переходе на здоровое питание: https://forms.gle/PPq8qovkZwzDAUrM6

С заботой о Вас,
Гуманистика!

Что такое фруктоза? – Food Insight

Крис Соллид, RD

20 ноября 2020 г.

Поделиться с:

• Фруктоза — это тип сахара, известный как моносахарид.
• Как и другие сахара, фруктоза содержит четыре калории на грамм.
• Фруктоза также известна как «фруктовый сахар», потому что она в основном содержится во многих фруктах. Он также встречается естественным образом в других растительных продуктах, таких как мед, сахарная свекла, сахарный тростник и овощи.
• Фруктоза является самым сладким природным углеводом и в 1,2–1,8 раза слаще сахарозы (столового сахара).
• Метаболизм фруктозы не требует инсулина и мало влияет на уровень глюкозы в крови.

Существует множество различных типов сахаров, некоторые из которых более распространены, чем другие. Фруктоза — это тип сахара, известный как моносахарид, или «одиночный» сахар, такой как глюкоза. Моносахариды могут связываться вместе, образуя дисахариды, наиболее распространенным из которых является сахароза или «столовый сахар». Сахароза состоит из 50% фруктозы и 50% глюкозы. Фруктоза и глюкоза имеют одинаковую химическую формулу (C ₆ H ₁₂ O ₆ ), но имеют разную молекулярную структуру, что делает фруктозу в 1,2–1,8 раза слаще сахарозы. Фактически, фруктоза является самым сладким природным углеводом. В природе фруктоза чаще всего встречается в составе сахарозы. Фруктоза также содержится в растениях в виде моносахарида, но всегда в присутствии других сахаров.

Иногда называемый «фруктовым сахаром», фруктоза представляет собой встречающийся в природе сахар, содержащийся главным образом во фруктах (таких как яблоки, финики, инжир, груши и чернослив), а также в овощах (таких как артишоки, спаржа, грибы, лук и красный перец), мед, сахарная свекла и сахарный тростник. Чистая фруктоза производится из кукурузы или сахарозы в кристаллической форме для использования в качестве ингредиента в упакованных пищевых продуктах и ​​напитках. Хотя фруктоза содержится в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (смесь моносахаридов фруктозы и глюкозы в соотношении 55:45), кристаллическую фруктозу не следует путать с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Фруктоза может быть натуральным сахаром или добавленным сахаром, в зависимости от ее источника. Он считается натуральным сахаром, когда мы потребляем его непосредственно из цельных растительных продуктов. Он считается добавленным сахаром, когда мы потребляем его из упакованных продуктов и напитков, в которые во время производства были добавлены содержащие фруктозу сахара (например, кристаллическая фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахароза).

Хотя рекомендации по потреблению фруктозы не установлены, текущие рекомендации по питанию рекомендуют ограничивать потребление добавленных сахаров до уровня менее 10% от общего количества калорий, другими словами, менее 50 граммов добавленных сахаров, если вы потребляете 2000 калорий в день. Примерно шесть из десяти взрослых американцев потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется.

Большинство сахаров усваиваются организмом сходным образом. Однако с фруктозой обращаются несколько иначе, чем с другими сахарами. Это привело к спорам среди ученых-диетологов о роли фруктозы для здоровья. Обзор 2016 года пришел к выводу, что, хотя фруктоза, по-видимому, не оказывает уникального влияния на здоровье, «фруктозосодержащие сахара могут привести к увеличению веса, увеличению кардиометаболических факторов риска и заболеваниям только в том случае, если они обеспечивают избыточные калории».

Независимо от того, употребляется ли он вместе с цельными продуктами, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, сахарозой или в качестве дополнительного ингредиента, большая часть фруктозы, которую мы потребляем, метаболизируется в печени, где она превращается в источники энергии для организма посредством процесса, не требующего инсулина . Глюкоза, напротив, высвобождается в кровоток для использования нашими тканями в качестве энергии с помощью инсулина. Независимо от источника, фруктоза и другие обычно потребляемые сахара содержат примерно одинаковое количество калорий (четыре) на грамм. В отличие от других сахаров, для усвоения фруктозы не требуется инсулин, поэтому она оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови.

У некоторых людей возникают проблемы с усвоением фруктозы при употреблении ее в больших количествах, а некоторые вообще не могут усваивать фруктозу. Для пострадавших рекомендуется контролировать или ограничивать потребление фруктозы, а в случае редкого генетического заболевания, называемого наследственной непереносимостью фруктозы (HFI), полностью избегать его. Каждый год примерно один из 20 000–30 000 человек рождается с HFI. Поскольку люди с HFI не могут метаболизировать фруктозу, продукты и напитки, содержащие фруктозу, сахарозу или сорбит сахарного спирта, должны быть исключены из их рациона.

Большая часть фруктозы, которую мы потребляем, находится в форме сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. При добавлении в качестве ингредиента к упакованным продуктам питания и напиткам основное использование чистой фруктозы — это сладость. Поскольку ее сладость обнаруживается и исчезает быстрее, чем у сахарозы, фруктоза может использоваться для минимизации остаточной сладости в некоторых продуктах. Для достижения той же сладости, что и сахароза, требуется меньше фруктозы, поэтому продукты с пониженной калорийностью иногда содержат чистую фруктозу в качестве ингредиента.

Помимо добавления сладости, фруктоза используется в пищевых продуктах по другим причинам. Например, фруктоза — один из наиболее растворимых сахаров, поэтому она хорошо сочетается с напитками. Фруктоза также гигроскопична, что означает, что она хорошо впитывает воду. Кроме того, фруктоза действует как увлажнитель — вещество, которое помогает удерживать влагу. Все эти свойства могут улучшить текстуру (например, замороженных фруктов) и продлить срок хранения (например, хлеба и хлебобулочных изделий) пищевых продуктов.

Чтобы узнать больше об углеводах и сахарах, таких как фруктоза, посмотрите это видео.

Если фруктоза так вредна, стоит ли есть фрукты?

Блог • 7 июня 2021 г.

By Team Perlmutter

Категория: Мочевая кислота

Со всеми нюансами диетических рекомендаций от кето до палео, веганства и бог знает чего еще, ясно одно: в этом нет абсолютно никакой необходимости. для добавления фруктозы, или любых сахаров в этом отношении в рационе человека. И существует постоянно расширяющееся количество исследований, которые ясно указывают на невероятную угрозу, которую фруктоза представляет для метаболического здоровья человека. К счастью, многие люди понимают это и делают все возможное, чтобы почти исключить или, по крайней мере, существенно уменьшить количество потребляемой фруктозы.

Одними из самых высоких источников фруктозы в рационе человека являются подслащенные сахаром безалкогольные напитки и фруктовые соки. Статистика ясно показывает, что потребление этих напитков, по крайней мере здесь, в Америке, снижается, без сомнения, из-за растущего признания угрозы для здоровья, которую представляет фруктоза.

А как же фрукты? В конце концов, название фруктоза происходит от латинского слова «фрукт» ( fructus) в сочетании с химическим суффиксом -ose, используемым для обозначения сахаров. Этот вопрос изучался в недавнем Публикация Mayo Clinic Proceedings под названием Добавленная фруктоза: основная причина сахарного диабета 2 типа и его последствий , автором которой является мой друг Джеймс ДиНиколантонио, PharmD.

Статья начинается с подчеркивания того факта, что потребление человеком фруктозы до недавнего времени было редким событием:

нетропическом климате) в низких концентрациях в виде созревших фруктов, сегодня фруктоза присутствует повсеместно в любое время года и встречается в высоких концентрациях в обработанных пищевых продуктах.

Далее авторы говорят, что хотя фруктоза действительно естественным образом содержится в различных цельных продуктах, включая фрукты и овощи, потребление этих продуктов не представляет проблемы для здоровья человека, поскольку их потребление защищает от таких вещей, как сахарный диабет и другие кардиометаболические проблемы. Кроме того, они описали, как потребление цельных фруктов и овощей связано со снижением преждевременной смертности. Они указывают, что это различие может быть вопросом дозы и контекста, поскольку натуральные продукты на самом деле содержат значительно более низкие концентрации фруктозы, а фруктоза доставляется вместе с водой, клетчаткой, антиоксидантами и различными другими компонентами цельной пищи. Это контрастирует с методом доставки фруктозы через продукты с высокой степенью переработки, столь типичным для стандартной американской диеты.

Более подробный взгляд на влияние пищевых фруктов с точки зрения их потенциальной угрозы диабету был представлен исследователями в исследовании, опубликованном Гарвардской школой общественного здравоохранения . В этом отчете обобщены результаты трех проспективных продольных когортных исследований, в которых приняли участие более 170 000 человек и собраны данные, описывающие потребляемые ими продукты в зависимости от того, развился ли у них диабет 2 типа или нет в течение нескольких лет. Особый интерес представляет тот факт, что они смогли сравнить потребление фруктового сока и потребление цельных фруктов и связать эту разницу с риском развития диабета. В исследовании сообщается:

Замена каждых трех порций фруктового сока в неделю на такое же количество цельных фруктов в целом или по отдельности, риск диабета 2 типа в объединенном анализе был на 7% ниже для всех цельных фруктов, на 33% ниже для черники, На 19 % ниже для винограда и изюма, на 14 % ниже для яблок и груш, на 13 % ниже для бананов и на 12 % ниже для грейпфрутов … замена фруктового сока апельсинами, персиками, сливами и абрикосами также была связана с более низким риском 2 диабет: на 18 % ниже для чернослива, на 11 % ниже для персиков, слив и абрикосов и на 8 % ниже для апельсинов.

В заключении указано:

Большее потребление определенных цельных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, было значительно связано с более низким риском диабета 2 типа, тогда как большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риск.

Непосредственный метаболизм фруктозы не влияет на уровень инсулина. Тем не менее, фруктоза в конечном счете влияет на функциональность инсулина и при повторном употреблении может подготовить почву для резистентности к инсулину, в результате чего инсулин становится менее эффективным. Это происходит как прямое влияние повышенного содержания фруктозы в клетках печени, а также усугубляется тем фактом, что инсулин увеличивает мочевую кислоту в организме, что еще больше снижает эффективность инсулина и, следовательно, может привести к диабету 2 типа.

Таким образом, важное сообщение, касающееся диабета и других аспектов метаболического синдрома, заключается в резком сокращении потребления фруктозы, особенно в том, что она содержится в различных напитках и обработанных пищевых продуктах.

Мышцы человека | Твое тело

Мышцы или мускулы (от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) — органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания. Мышцы состоят на 86,3% из воды.

Мышцы позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. Какие бы действия ни совершал человек, будь то улыбка, смех, плач, произнесение слов, ходьба, бег, работа, игра, чтение или принятие пищи — в них участвуют мышцы.

В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчета дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные — большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги.

Самые сильные мышцы — жевательные.

Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом (в особенности, бодибилдингом и фитнесом) способствуют развитию мышц и уменьшению объема жировой ткани.

Источник: webcity-medicine.ru

Скелетных мышц у взрослого человека насчитывается около 400. Все они состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани.

Мышцы прикреплены к костям при помощи сухожилий и участвуют в движении туловища и конечностей, поддерживают равновесие тела, фиксируют суставы, участвуют в глотании и формировании речи. По функциональному признаку они делятся на мышцы-синергисты (сокращающиеся синхронно) и мышцы-антогонисты, выполняющие противоположные действия. Большинство движений осуществляется благодаря одновременному сокращению одних мышц и расслаблению других. В соответствии с местом расположения различают мышцы головы, спины, шеи и т.п. Мимические мышцы и мышцы глаз к костям не прикреплены.

Скелетные мышцы способны быстро сокращаться и находиться в сокращенном состоянии, если мозг посылает к ним серии нервных импульсов, следующих с большой частотой. Каждое мышечное волокно изолировано друг от друга и может сокращаться независимо от остальных. Поэтому сила сокращения зависит не от того, хорошо ли сократились ее волокна, а от общего числа сократившихся волокон.

Простые рефлекторные, движения осуществляются на уровне спинного мозга (oтдергивание руки от огня и т.п.). Осуществление произвольных движений зависит о работы головного мозга. Высшие двигательные центры находятся в коре больших полушарий мозга. Координация движений осуществляется мозжечком.

При физической нагрузке в мышцах возникает утомление. Большую роль в этом играет состояние нервных двигательных центров, а не усталость самих мышц. Скорость развития утомления зависит от физической нагрузки, приходящейся на мьшцу, и частоты мышечных сокращений. При динамических нагрузках утомление наступает медленнее, чем при статических нагрузках.

Мышцы спины

Поверхностные мышцы спины

1. Трапециевидные мышцы (34). Функции: верхние пучки лопатки, средние приближают ее к позвоночнику, нижние опускают. При двустороннем сокращении и фиксированных лопатках запрокидывают голову и шею назад.
2. Широчайшая мышца спины (40) опускает плечо, опущенное плечо тянет назад, одновременно вращая внутрь.
3. Ромбовидная (39) — приближает лопатки к позвоночнику и несколько приподнимает.
4. Мышца, поднимающая лопатку — поднимает лопатку, при фиксированной лопатке наклоняет шейный отдел позвоночника в свою сторону.
5. Верхняя и нижняя задняя зубчатая мышца — опускает четыре нижних ребра.
6. Мышца, выпрямляющая позвоночник. Самая длинная и мощная мышца спины. В поясничной области делят на 3 части: остистую, длиннейшую и позвоночно — реберную. Вся мышца, выпрямляющая позвоночник при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб. При одностороннем наклоняет в свою сторону. Участвует в опускании ребер и повороте головы. Мышца играет важную роль в поддержке правильной осанки и удерживает равновесие. Поперечно-остистая мышца — располагается под мышцей, выпрямляет позвоночник.

Глубокие мышцы спины

Три слоя: поверхностный, средний и глубокий.

Поверхностный — Ременная мышца головы и шеи (32) и Мышца, выпрямляющая позвоночник — Сокращение мышцы на обеих сторонах производит разгибание позвоночного столба с одновременным движением ребер, ребера среднего отдела грудной клетки сближаются, обуславливая расширение заднего отдела грудной клетки и тем самым способствуя вдоху. Сокращение мышцы на одной стороне способствует наклону позвоночного столба в сторону. Одна из важнейших мышц для правильной осанки, защищает позвоночник от ударов, активно участвует при отрыве руки противника на положения рычага локтя.

Средний — поперечно-остистоя мышца.

Глубокий — межостистые, межпоперечые и подзатылочные мышцы.

Грудные мышцы

Поверхностные мышцы груди

1. Большая грудная мышца (20) лежит поверхностно, покрывает большую часть грудной клетки. Опускает поднятую руку, тянет ее вперед, одновременно вращает ключевую кость внутрь, при фиксированной верхней конечности поднимает ребра. Защищает грудную клетку и сердце от ударов, активно участвует в блоках и ударах руками вперед и по кругу.
2. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей, тянет лопатку медиально и вниз, при фиксированной лопатке поднимает ребр .
3. Подключичная мышца располагается между ключицей и 1-м ребром. Тянет ключицу, при фиксированной ключице поднимает 1-е ребро.
4. Передняя зубчатая мышца (19) занимает переднебоковой отдел грудной клетки. Тянет лопатки к наружи, при фиксированной лопатке поднимает ребра, участвуя в акте усиленного вздоха.

Собственные или глубокие мышцы груди

1. Наружные межреберные мышцы поднимают ребра, участвуя в акте вдоха.
2. Внутренние межреберные мышцы, опускают ребра, участвуя в акте выдоха.
3. Подреберные мышцы опускают ребра, участвуя в акте выдоха.
4. Поперечные мышцы опускают ребра, участвуя в акте выдоха.

Мышцы пояса верхней конечности

1. Дельтовидная мышца (38) — плоская треугольной формы, покрывает плечевой сустав с 3-х сторон, передние пучки производят сгибание плеча (участвуя в ударе), задние — разгибание (тяга противника при бросках), наружные — отведение.
2. Надостная мышца отводит плечо.
3. Подостная мышца вращает плечо наружу.
4. Малая круглая мышца вращает плечо наружу.
5. Большая круглая мышца приводит плечо, вращает его внутрь, тянет вниз и назад.
6. Подлопаточная мышца вращает плечо внутрь.

Мышцы плеча

Переднюю группу мышц плеча составляют сгибатели, заднюю — разгибатели.

Передняя группа — сгибатели:

1. Двуглавая мышца (18) производит сгибание в плечевом и локтевом суставе, вращает предплечье наружу.
2. Плечевая мышца сгибает предплечье в локтевом суставе.
3. Клювоплечевая мышца сгибает плечо.

Задняя группа — мышцы разгибатели:

1. Трехглавая мышца (36) занимает заднюю поверхность плеча, разгибает предплечье в локтевом суставе (участвует в ударе).
2. Локтевая мышца разгибает предплечье в локтевом суставе.

Мышцы предплечья

Передняя группа — сгибатели предплечья и кисти:

1. Плечелучевая мышца (17 и 35) сгибает предплечье, вращает наружу и внутрь лучевую кость, устанавливает ее в среднее физиологическое положение (как при свободно опущенных руках).
2. Круглый пронатор сгибает предплечье, вращает внутрь лучевую кость (пронирует).
3. Лучевой сгибатель запястья производит ладонное сгибание кисти.
4. Длинная ладонная мышца сгибает кисть, напрягает ладонный апоневроз.
5. Локтевой сгибатель запястья сгибает и приводит кисть.
6. Поверхностный сгибатель пальцев лежит более глубоко, сгибает средние фаланги от 2-го по 5-й пальцы и кисть.
7. Длинный сгибатель большого пальца, сгибает ногтевую фалангу большого пальца.
8. Глубокий сгибатель пальцев, сгибает концевые фаланги пальцев и кисть.
9. Квадратный пронатор (в самых глубоких слоях) вращает лучевую кость внутрь.

Задняя группа — разгибатели предплечья и кисти:

Поверхностный слой:

1. Разгибатель наименьшего пальца, разгибает 5-й палец.
2. Разгибатель пальцев (14), разгибает от 2-го до 5-го пальцы и кисть.
3. Локтевой разгибатель кисти разгибает и приводит кисть.
4. Длинный лучевой разгибатель кисти (13) сгибает предплечье, разгибает и отводит кисть.
5. Короткий лучевой разгибатель кисти сгибает предплечье, разгибает и отводит кисть.

Сухожилия мышц сгибателей и разгибателей пальцев (37).

Ладонный апоневроз (16).

Глубокий слой:

1. Разгибатель указательного пальца, разгибает 2-й палец.
2. Длинная мышца, отводящая большой палец, отводит большой палец и кисть.
3. Короткий разгибатель большого пальца, разгибает и отводит большой палец.
4. Длинный разгибатель большого пальца разгибает большой палец.
5. Мышца супинатор вращает лучевую кость наруж.

Мышцы живота

1. Наружная косая мышца живота (23) и апоневроз наружной косой мышцы (24).
2. Внутренняя косая мышца живота.
3. Прямая мышца живота (21) и белая линия живота (22).
4. Пирамидальная (прилежит к прямой мышце живота).
5. Поперечная мышца живота.

Функции — вместе с диафрагмой при одновременном действии создают функцию брюшного пресса, тем самым оказывая давление на внутренние органы, расположенные в ней. Такое давление способствует выведению наружу содержимого полостей внутренних органов (при рвоте, дефекации, мочеиспускании, во время родов). Кроме того, мышцы сгибают позвоночник вперед, приближая таз к грудной клетке. При приседаниях с большим весом создают поддерживающий каркас. Защищают внутренние органы от ударных поражений.

Мышцы таза

Мышцы таза, начинаясь на костях таза и позвоночного столба, окружают тазобедренный сустав и прикрепляются к верхнему концу бедра. Мышцы таза делят на внутреннюю и наружную группы.

Внутренняя группа :

1. Подвздошно-поясничная: Переходит с туловища на бедро в мышечном промежутке под паховой связкой, располагаясь на передней поверхности тазобедренного сустава.
2. Внутренняя запирательная: отводит и пронирует бедро.
3. Грушевидная: распологается на тазовой поверхности крестца, проходит через большое седалищное отверстие, располагаясь сзади тазобедренного сустава в глубоком слое мышц ягодичной области. При проксимальной опоре супинирут и отводит бедро.
   При дистальной опоре поворачивает таз в противоположную сторону вокруг вертикальной оси. Сокращаясь с двух сторон одновременно, вращает таз назад вокруг поперечной оси, уменьшая угол его наклона.
4. Близнецовые мышцы: отводит и супинирует бедро.

Наружная группа:

1. Большая мышца (41) При опоре на тазовой кости мышца разгибает бедро и поворачивает его кнаружи.
   При одностороннем сокращении (в стойке на одной ноге, в одноопорной фазе ходьбы, беге) предотварщает наклон таза в сторону свободной ноги. При опоре на бедре мышца удерживает тело в вертикальном положении, способствует выпрямлению наклоненного вперед туловища, участвует во всех движениях, где есть отталкивание, прыжки, удерживает туловище от наклона вперед при подъеме в гору, ходьбе вверх по лестнице, поднятии тяжестей.
2. Средняя мышца: находится в ягодичной области, частично под большой ягодичной мышцей. Способствует отведению бедра, сокращение передних пучков бедра.
3. Малая ягодичная мышца
4. Напрягатель широкой фасции: Сгибает и пронирует бедро, а также отводит его. При опоре на широкой фасции бедра двустороннее сокращение вызывает наклон таза вперед.
5. Квадратная мышца бедра: глубоко позади тазобедренного сустава, под большой ягодичной мышцей. Выполняет супинацию бедра.
6. Наружная запирательная мышца

Мышцы бедра

Мышцы бедра, окружая бедренную кость, образуют переднюю (сгибатели бедра ) медиальную и заднюю (разгибатель бедра) группы.

Передняя группа:

1. Портняжная мышца (27) сгибает бедро и голень, вращает бедро кнаружи, а голень — внутрь.
2. Четырехглавая мышца бедра (28) имеет 4 головки, которые соединяются в нижней трети бедра:
   • 1-я головка — прямая мышца бедра. Непосредственно под кожей, на передней поверхности в верхней трети бедра.
   • 2-я головка — латеральная широкая мышца бедра
   • 3-я головка — медиальная широкая мышца бедра
   • 4-я головка — промежуточная широкая мышца бедра, разгибает голень, сгибает бедро.

Участвуют в ударах в хлест, подбивах, в выносе ноги вперед на удар.

Медиальная группа:

1. Гребенчатая мышца сгибает и приводит бедро.
2. Длинная приводящая мышца приводит бедро, одновременно сгибает его и поворачивает кнаружи.
3. Короткая приводящая мышца приводит и сгибает бедро.
4. Большая приводящая мышца приводит бедро частично участвуя в разгибании бедра.
5. Тонкая мышца приводит бедро, сгибает голень одновременно поворачивая ее внутрь.

Задняя группа:

1. Двуглавая мышца бедра (42) разгибает бедро, сгибает голень, согнутую голень вращает наружу.
2. Полусухожильная мышца разгибает бедро, сгибает голень, согнутую голень вращает внутрь.
3. Полуперепончатая мышца разгибает бедро, сгибает голень, согнутую голень поворачивает внутрь.

Участвуют в активном сгибе ноги на удар (уро-мавааси-гери пяткой без разворота в спину), в зацепах.

Мышцы голени и стопы

Мышцы голени окружают обе берцовые кости, образуя переднюю латеральную и заднюю группы. Мышцы голени приводят в действие коленный, голеностопный суставы и суставы стопы.

Передняя группа:

1. Передняя большая берцовая мышца (25) располагается на передней поверхности голени, разгибает и приводит стопу, одновременно поднимая медиальный край стопы.
2. Длинный разгибатель пальцев (26) разгибает от 2-го по 5-й пальцы, разгибает стопу, поднимает ее латеральный край.
3. Длинный разгибатель большого пальца стопы разгибает большой палец и стопу, поднимает медиальный край стопы.
4. Связки и сухожилия суставов нажних конечности (44)

Задняя группа:

1. Трехглавая мышца голени состоит из мышц, имеющих общее сухожилие.
   
   • икроножной (43)
   • камбаловидной

   Икроножная мышца имеет 2 головки, на середине голени 2 головки переходят в толстое плоское сухожилие (ахиллесово (45)), сгибает, вращает наружу и внутрь голень, сгибает стопу.

   Камбаловидная мышца располагается под икроножной мышцей, прикрепляется к пяточному бугру пяточной кости — общим сухожилием с икроножной мышцей.

   Трехглавая мышца голени сгибает стопу, при фиксированной стопе препятствует опрокидыванию голени вперед.

2. Подошвенная мышца оттягивает кзади капсулу коленного сустава, участвует при сгибании голени и стопы при вращении голени вперед.

Задняя группа (глубокий слой)

1. Подколенная мышца залегает в области дна подколенной ямки, сгибает голень, вращает ее внутрь, оттягивает кзади капсулу коленного сустава.
2. Длинный сгибатель пальцев сгибает дистальные фаланги от 2-го по 5-й пальцы и стопу, вращает стопу наружу.
3. Задняя большеберцовая мышца сгибает стопу, вращает ее наружу и приводит.
4. Длинный сгибатель большого пальца стопы сгибает большой палец стопы, участвует в сгибании и вращении стопы внутрь.

Латеральная группа:

1. Длинная малоберцовая мышца (29) сгибает стопу, отводит стопу, укрепляет свод стопы, опускает медиальный край стопы.
2. Короткая малоберцовая мышца (29) расположена под длинной малоберцовой мышцей, сгибает и отводит стопу, поднимает латеральный край стопы.

Мышцы шеи и головы

1. Верзняя мышца уха (1)
2. Лобная мышца (2)
3. Круговые мышцы глаз (3)
4. Мышцы носа (4)
5. Скуловая мышца (5)
6. Жевательная мышца (6)
7. Челюстно-подъязычная мышца (10)
8. Грудино-подъязычная мышца (7)
9. Грудино-щитовидная мышца (8)
10. Грудино-ключично-сосцевидная мышца (9, 31) двустороннее сокращение мышцы удерживает голову в вертикальном положении, запрокидывает ее назад. При одностороннем сокращении наклоняет голову в свою сторону и поворачивает в противоположную.
11. Задняя, средняя и передняя лестничные мышцы (11, 33) При опоре на ребрах лестничные мышцы, сокращаясь одновременно на правой и левой сторонах, сгибают шейный отдел позвоночника; сокращаясь на одной стороне, наклоняют позвоночник в сторону и участвуют в его поворотах.
12. Ременная мышца (32) При опоре на позвонках сокращение ременной мышцы одновременно на двух сторонах производит разгибание головы, шейного и грудного отделов позвоночника, одностороннее сокращение – поворот головы в сторону сокращающейся мышцы.

Миология (учение о мышцах) | Анатомия человека

Общие данные
Изменение формы организма или его части, а также способности к передвижению осуществляет специализированная мышечная ткань, которая состоит из скелетных (поперечнополосатых), гладких и сердечной мышц.

Свойство сократимости обнаруживается не только в животном мире, но и у ряда растений (мимоза, захватывающая насекомых), у микроорганизмов и одноклеточных (колебание жгутиков, амебоидные движения клеток). В организме высокоорганизованных животных сократимость осуществляется не только специализированной мышечной тканью, но и отдельными клетками и их частями, например митохондриями, ядрами, цитоплазмой и другими субмикроскопическими структурами. Сущность мышечного сокращения заключается не только в передвижении, но и в том, что в сокращающихся элементах наиболее продуктивно преобразуется химическая энергия АТФ * в механическую работу. При дифференцировке и эволюции тканей для осуществления этого процесса сформировалась мышечная ткань. Характерным является то, что, начиная с ранних стадий эмбриогенеза, устанавливается связь нервной клетки с мышечным волокном, которая сохраняется на протяжении всей жизни. Органы чувств, принимая из окружающей среды многочисленные раздражения, передают их в центральную нервную систему, которая отвечает двигательными импульсами, и вызываю! отделение секрета желез. Мышцы, сокращаясь под управлением центральной нервной системы, оказывают формообразующее влияние не только на кости, связки, суставы, но и на сердечно-сосудистую систему и внутренние органы, вызывая усиление обмена веществ. В случае повреждения соматического периферического нерва или клеток коры головного мозга наступает дистрофия поперечнополосатых мышц, которые в этом случае не подчиняются сознанию человека. Многообразные жизненные процессы в клетках, работа всех систем организма — все это различные формы движения. Движения отражают процессы, происходящие в центральной нервной системе.

Еще в 1863 г., на заре развития учения о рефлексах, И. М. Сеченов писал: «Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению — к мышечному движению» Поэтому одним из условий существования организмов является их перемещение с целью питания, защиты, размножения, выполнения разнообразной трудовой деятельности. Как указывал Ф. Энгельс, «Движение, рассматриваемое в самом общем смысле слова, т. е. понимаемое как форма бытия материи, как внутренне присущий материи атрибут, обнимает собою все происходящие во вселенной изменения и процессы, начиная от простого перемещения и кончая мышлением» 2. Таким образом, движение является основой жизнедеятельности организмов различного уровня организации.

В сложном процессе движения принимают участие не только мышцы, но и все органы человека, хотя прямыми исполнителями движений являются кости, суставы, мышцы с нервными и сосудистыми связями.

С механической точки зрения двигательный аппарат совмещает в себе двигатель как преобразователь энергии и рабочую машину. Строение двигательного аппарата является предметом анатомии. Изучением образования энергии в мышце занимается биохимия, изучение двигательного аппарата как рабочей машины является частью биомеханики. Биомеханика — наука, которая изучает движения, выполненные опорно-двигательным аппаратом, с точки зрения приложения законов механики, устанавливает прочность и механические свойства различных тканей с учетом анатомо-физиологических особенностей. Биомеханика позволяет установить условия, при которых наиболее эффективно выполняется полезная работа в процессе сокращения мышечных групп. Биомеханические особенности мышц будут разбираться при описании частной анатомии мышечной системы.

* В организме энергия запасается в виде энергии Р-О-Р-связи между вторым и третьим остатками фосфорной кислоты, находящейся в молекуле аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). АТФ для «биохимических машин» (мышечная ткань) является источником энергии, так как при разрыве Р-О-Р-связи в молекуле АТФ выделяется значительное количество энергии (8—10 ккал на 1 моль). Эта энергия используется на сокращение мышц, возбуждение нерва, секреторную деятельность клеток, синтез сложных молекул и т. д. Таким образом, химическая энергия Р-О-Р-связи способна превращаться во многие виды энергии, в том числе и в механическую энергию для сокращения мышцы.

• Происхождение мышечной ткани в филогенезе
• Развитие мышечной ткани в эмбриогенезе
• Строение поперечнополосатых мышечных волокон
• Химический состав мышечной ткани и механизм сокращения
• Мышца как орган
• Вспомогательные аппараты мышц
• Особенности расположения мышц

Биомеханические основы
• Взаимоотношение мышцы и костных рычагов
• Единство в строении двигательной системы
• Мышцы груди
• Собственные мышцы груди
• Мышцы груди, соединенные с верхней конечностью и ее поясом
• Фасции груди
• Топография подмышечной ямки
• Диафрагма
• Эмбриогенез диафрагмы

Мышцы живота
• Топография области живота
• Мышцы передней стенки живота
• Боковые мышцы живота
• Мышцы задней брюшной стенки
• Влагалище прямой мышцы живота
• Белая линия живота
• Фасции стенок живота
• Паховый канал

Мышцы спины
• Области спины
• Поверхностные мышцы спины

Мышцы спины и затылка
• Поверхностный слой мышц, связанных с поясом верхней конечности
• Второй слой поверхностных мышц спины
• Третий слой поверхностных мышц спины
• Глубокие мышцы спины
• Длинные глубокие мышцы спины
• Короткие глубокие мышцы спины

Мышцы шеи
• Области шеи
• Подразделение мышц шеи
• Поверхностные мышцы шеи
• Срединные мышцы шеи
• Глубокие мышцы шеи
• Фасции шеи
• Топография шеи

Мышцы головы
• Области головы
• Мимические мышцы
• Мышцы, окружающие ротовую щель
• Мышцы вокруг носа
• Мышцы, окружающие глазную щель
• Мышцы наружного уха
• Мышцы свода черепа
• Жевательные мышцы
• Фасции головы
• Прослойки рыхлой клетчатки головы
• Эмбриогенез мышц туловища, головы и шеи
• Филогенетическое развитие мышц туловища, шеи и головы
• Мышцы верхней конечности

Мышцы свободной верхней конечности
• Мышцы-сгибатели плеча
• Мышцы-разгибатели плеча
• Мышцы предплечья (передняя группа)
• Мышцы предплечья (задняя группа)
• Задние мышцы предплечья (глубокие)
• Мышцы кисти
• Мышцы возвышения I пальца
• Мышцы возвышения V пальца
• Мышцы ладонной впадины
• Фасции, фиброзные и синовиальные влагалища верхней конечности
• Топография верхней конечности

Мышцы пояса и свободной нижней конечности
• Области
• Мышцы таза
• Мышцы бедра
• Мышцы голени
• Мышцы стопы
• Фасции и костно-фиброзные каналы пояса и свободной нижней конечности
• Стопа как целое
• Синовиальные влагалища
• Топография таза и нижней конечности
• Развитие мышц верхней и нижней конечностей
• Филогенез мышц верхней и нижней конечностей
• Сравнение мышц верхней и нижней конечностей
• Возрастные особенности мышечной системы
• Аномалии мышц
• Центр тяжести тела человека

Muscles Поверхностные мышцы мужского человеческого тела, вид сбоку, 1543 на

[]

Ваш текущий выбор

Актив(ы) Ресурсы

модальный-турбо#открытый» title=»Добавить выделение в лайтбокс» >

актив—актив-электронная торговля#addSelection» data-asset—asset-ecommerce-url-value=»/en/cart/add/selection» title=»Добавить в корзину» >

Мышцы Поверхностные мышцы мужского человеческого тела, вид сбоку, 1543 на

{«событие»:»просмотр страницы»,»page_type1″:»каталог»,»page_type2″:»image_page»,»язык»:»en»,»user_logged»:»false»,»user_type»:»электронная торговля», «nl_subscriber»:»false»}

{«event»:»ecommerce_event»,»event_name»:»view_item»,»event_category»:»browse_catalog»,»ecommerce»:{«items»:[{«item_id»:»UIS5095054″,»item_brand»:» другое»,»item_category»:»иллюстрация»,»item_category2″:»no_copyright»,»item_category3″:»стандартный»,»item_category5″:»not_balown»,»item_list_name»:»search_results»,»item_name»:»muscles_side_view_of_the_surficial_muscles_of_the_male_human_body_1543″ ,»item_variant»:»undefined»}]}}

Весь контентИзображенияВидео

Найдите архив Бриджмена, загрузив изображение.
Перетащите файл сюда или нажмите «Обзор» ниже.

Обратите внимание, что следует загружать только файлы с низким разрешением.
Результаты будут возвращать только точные совпадения.
Любые изображения с наложением текста могут не давать точных результатов.
Детали больших изображений будут искать соответствующие им детали.

Выберите свой цвет

Добавьте до 5 цветов и сдвиньте разделители, чтобы настроить композицию

Добавить цветовой блок

Фильтры

Добавьте ключевые слова для уточнения результатов

Введите ключевые слова и нажмите Enter

Поиск

Текст

Заголовок

Художник

Средний

Местонахождение произведения искусства

Права Тип

Стандарт

Премиум

Золото

Год

до

Век

до

Отфильтровать регионВеликобританияГерманияФранцияИталияСША——————-АфганистанАландские островаАлбанияАлжирАмериканское СамоаАндорраАнголаАнгильяАнтарктидаАнтигуа и БарбудаАргентинаАрменияАрубаАвстралияАвстрияАзербайджанБагамыБахрейнБангладешБарбадосБеларусьБельгияБелизБенинБермудыБутанБоливияБосния и ее зеговинаБотсвана Остров БувеБразилияБританская территория в Индийском океанеБруней-ДаруссаламБолгарияБуркина-ФасоБурундиКамбоджаКамерунКанадаКабо-ВердеКаймановы островаЦентральноафриканская РеспубликаЧадЧилиКитайОстров РождестваКокосовые острова (острова Килинг)КолумбияКоморские островаКонгоКонго, Демократическая Республика Острова КукаКоста-РикаКот-Д’ИвуарХорватияКубаКипрЧехияДанияДжибутиДоминикаДоминиканская РеспубликаЭквадорЕгипетСальвадорЭкваториальная ГвинеяЭритреяЭстонияЭфиопияФолклендские (Мальвинские) островаФарерские островаФиджиФинляндияФранцияФранцузская ГвианаФранцузская ПолинезияФранцузские Южные ТерриторииГабонГамбияГрузияГермания ГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГуамГватемалаГернсиГвинеяГвинея-бисауГайанаГаитиОстров Херд и МакдональдсСвятой ПрестолГондурасГонконгВенгрияИсландияИндияИндонезияИран, Исламская Республика ИракИрландияОстров МэнИзраильИталияЯмайкаЯпонияДжерсиЙорданияКазах станКенияКирибатиКорея, Народно-Демократическая РеспубликаКорея, Республика КувейтКыргызстанЛаосская Народная Демократическая РеспубликаЛатвияЛиванЛесотоЛиберияЛивийская Арабская ДжамахирияЛихтенштейнЛитваЛюксембургМакаоМакедония, Бывшая Югославская РеспубликаМадагаскарМалавиМалайзияМальдивыМалиМальтаМаршалловы ОстроваМартиникаМавританияМаврикийМайоттаМексикаМикронезия, Федеративные Штаты Молдовы, Республика МонакоМонголияЧерногорияМонтсеррат МароккоМозамбикМьянмаНамибияНауруНепалНидерландыНидерландские Антильские островаНовая КаледонияНовая ЗеландияНикарагуаНигерНигерияНиуэ Остров НорфолкСеверные Марианские островаНорвегияОманПакистанПалауПалестинская территория, оккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияПуэрто-РикоКатар РеюньонРумынияРоссийская ФедерацияРуандаСент-ХеленаСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСент-Пьер и МикелонСент-Винсент и ГренадиныСамоаСан-МариноСан-Томе и ПринсипиСаудовская АравияСенегалСербияСейшельские островаСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияСоломоновы островаСомалиЮг АфрикаЮжная Георгия и Южные Сандвичевы островаИспанияШри-ЛанкаСуданСуринамШпицберген и Ян-МайенСвазилендШвецияШвейцарияСирийская Арабская РеспубликаТайваньТаджикистанТанзания, Объединенная Республика ТаиландТимор-ЛештиТогоТокелауТонгаТринидад и ТобагоТунисТуркменистанТуркменистанОстрова Теркс и КайкосТувалуУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыВеликобританияUni ted Штаты Малые отдаленные острова США УругвайУзбекистанВануатуВенесуэлаВьетнамВиргинские острова, Британские Виргинские острова, СШАУоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Сортировать поСамые релевантныеСамые популярныеСамые последниеНомер активаИмя создателя

Размер результатов306090

Изображение число

УИС5095054

Титул

Мышцы Поверхностные мышцы мужского тела человека, вид сбоку, 1543

Местоположение

Музей науки, Лондон, Великобритания

Средний

гравировка

Описание

Мышцы Поверхностные мышцы мужского человеческого тела, вид сбоку, 1543 г.

Гравюра из величайшего труда Андреаса Везалия «De Humani Corporis Fabrica» («О строении человеческого тела»), 1543 г., которая с подробными описаниями и великолепные иллюстрации, задали новый уровень ясности и точности в изучении анатомии. Это была новаторская работа, которая бросила вызов традиционным представлениям о теле, восходящим ко временам Галена. Везалий (1514-1564) стал профессором анатомии и хирургии в Падуе, Италия, в возрасте 24 лет. Он сам проводил вскрытия и был первым, кто описал и проиллюстрировал многие анатомические структуры. Позже Везалий стал придворным врачом императора Карла V и его сына Филиппа II Испанского. ©SSPL/Музей науки

Фото кредит

SSPL/UIG/Изображения Бриджмена

Ключевые слова

рассечение / образование / мышца / Ренессанс

Хотите загрузить это изображение сейчас?

---

Персональные продукты и некоммерческие презентации £30. 00

Личные принты, открытки, подарки, слайд-презентации, справочник. Не для коммерческого использования, не для публичного показа, не для перепродажи. например: Для использования во внутренней презентации Powerpoint на работе. Поместите это изображение на кружку в подарок кому-то.

Личный сайт или социальные сети £40.00

Веб-дисплей, социальные сети, приложения или блоги. Не для коммерческого использования или рекламы. Все языки. например: Поместите это изображение в свой личный блог, чтобы улучшить свой пост.

Корпоративный сайт или социальные сети £150. 00

Веб-дисплей, социальные сети, приложения или блоги. Не для рекламы. Все языки. Например: Используйте это изображение как часть поста в социальной сети.

Редакционная (книги, журналы и газеты) — стандартная £60.00

Печатные и/или цифровые. Одноразовые, любого размера, только внутрь. Только один язык. Права на единую территорию для торговых книг; всемирные права на академические книги. Тираж до 1500. 7 лет. (без рекламы) Например: проиллюстрировать внутреннюю часть книги или журнала тиражом 1000 экземпляров.

Editorial (Книги, журналы и газеты) — расширенный £175,00

Печатные и/или цифровые. Одноразовые, любого размера, только внутрь. Только один язык. Права на единую территорию для торговых книг; всемирные права на академические книги. Тираж до 5000. 7 лет. (без рекламы) например: проиллюстрировать внутреннюю часть книги или журнала тиражом 5000 экземпляров.

Купить и скачать В корзину

---

Для получения более подробной информации посетите страницу часто задаваемых вопросов

Получите индивидуальное предложение

Коммерческое использование Другое

* Имя

* Фамилия

* Электронная почта

* Телефон

* Страна

АфганистанАландские островаАлбанияАлжирАмериканское СамоаАндорраАнголаАнгильяАнтарктидаАнтигуа и БарбудаАргентинаАрменияАрубаАвстралияАвстрияАзербайджанБагамыБахрейнБангладешБарбадосБеларусьБельгияБелизБенинБермудыБутанБоливияБосния и ГерцеговинаБотсванаОстров БувеБразилия Британская территория в Индийском океанеБруней-ДаруссаламБолгарияБуркина-ФасоБурундиКамбоджаКамерунКанадаКабо-ВердеКаймановы островаЦентральноафриканская РеспубликаЧадЧилиКитайОстров РождестваКокосовые острова (острова Килинг)КолумбияКоморские островаКонгоКонго, Демократическая Республика Острова КукаКоста-РикаКот-д’ИвуарХорватияКубаКипрЧехияДанияДжибутиДоминикаДоминика Миниканская РеспубликаЭквадорЕгипетСальвадорЭкваториальная ГвинеяЭритреяЭстонияЭфиопияФолклендские (мальвинские) островаФарерские островаФиджиФинляндияФранцияФранцузская ГвианаФранцузская ПолинезияФранцузские Южные ТерриторииГабонГамбияГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГуамГватемалаГернсиГвинеяГвинея ГайанаГаитиОстров Херд и острова МакдональдСвятой Престол (город-государство Ватикан)ГондурасГонконгВенгрияИсландияИндияИндонезияИран Исламская Республика ИракИрландияОстров МэнИзраильИталияЯмайкаЯпонияДжерсиИорданияКазахстанКенияКирибатиКорея, Народно-Демократическая Республика Корея, Республика КувейтКыргызстанЛаос Народно-Демократическая РеспубликаЛатвияЛиванЛесотоЛиберияЛивийская Арабская ДжамахирияЛихтенштейнЛитваЛюксембургМакаоМакедония, Бывшая Югославская Республика МадагаскарМалавиМалайзияМальдивыМалиМальтаМаршалловы ОстроваМартиникаМавританияМаврикийМайоттаМексикаМикронезия, Федеративные Штаты Молдовы, Республика МонакоМонголияЧерногорияМонты erratМароккоМозамбикМьянмаНамибияНауруНепалНидерландыНидерландские Антильские островаНовая КаледонияНовая ЗеландияНикарагуаНигерНигерияНиуэНорфолк ОстровСеверные Марианские островаНорвегияОманПакистанПалауПалестинская территория,оккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияПуэрто-РикоКатарРеюньонРумынияРоссийская ФедерацияРуандаСент-ХеленаСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСент-Пьер и МикелонСент-Винсент и ГренадиныСамоаСан-МариноСа o Томе и ПринсипиСаудовская АравияСенегалСербияСейшельские островаСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияСоломоновы островаСомалиЮжная АфрикаЮжная Джорджия и Южные Сандвичевы островаИспанияШри-ЛанкаСуданСуринамШпицберген и Ян-МайенСвазилендШвецияШвейцарияСирийская Арабская РеспубликаТайванТаджикистанТанзания, Объединенная Республика ТаиландТимор-ЛештиТогоТокелау ТонгаТринидад и ТобагоТунисТурцияТуркменистанТурки Острова Кайкос и КайкосТувалуУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыВеликобританияСоединенные ШтатыОтдаленные малые острова СШАУругвайУзбекистанВануатуВенесуэлаВьетнамВиргинские острова, Британские Виргинские острова, СШАУоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Сообщение

Название компании

Тема

Тип запросаОбщий запросПродажи и исследование изображенийЗапрос на веб-сайтеПредоставление изображенияЗапрос на съемку

Самый большой доступный формат 2136 × 3508 пикселей 2 МБ Посмотреть все форматы

	Размер [пиксели]	Размер в 300 dpi [мм]	Размер файла [МБ]	Онлайн-покупка
Большой	2136 × 3508 пикселей	181 × 297 мм	2 МБ
Средний	624 × 1024 пикселей	53 × 87 мм	1 МБ

Muscles Поверхностные мышцы мужского человеческого тела, вид сзади, 1543 на

[]

Ваш текущий выбор

Актив(ы) Ресурсы

модальный-турбо#открытый» title=»Добавить выделение в лайтбокс» >

актив—актив-электронная торговля#addSelection» data-asset—asset-ecommerce-url-value=»/en/cart/add/selection» title=»Добавить в корзину» >

Мышцы Поверхностные мышцы мужского человеческого тела, вид сзади, 1543 на

{«событие»:»просмотр страницы»,»page_type1″:»каталог»,»page_type2″:»image_page»,»язык»:»en»,»user_logged»:»false»,»user_type»:»электронная торговля», «nl_subscriber»:»false»}

{«event»:»ecommerce_event»,»event_name»:»view_item»,»event_category»:»browse_catalog»,»ecommerce»:{«items»:[{«item_id»:»UIS5095085″,»item_brand»:» другое»,»item_category»:»иллюстрация»,»item_category2″:»no_copyright»,»item_category3″:»стандартный»,»item_category5″:»not_balown»,»item_list_name»:»search_results»,»item_name»:»muscles_rear_view_of_the_surficial_muscles_of_the_male_human_body_1543″ ,»item_variant»:»undefined»}]}}

Весь контентИзображенияВидео

Найдите архив Бриджмена, загрузив изображение.
Перетащите файл сюда или нажмите «Обзор» ниже.

Обратите внимание, что следует загружать только файлы с низким разрешением.
Результаты будут возвращать только точные совпадения.
Любые изображения с наложением текста могут не давать точных результатов.
Детали больших изображений будут искать соответствующие им детали.

Выберите свой цвет

Добавьте до 5 цветов и сдвиньте разделители, чтобы настроить композицию

Добавить цветовой блок

Фильтры

Добавьте ключевые слова для уточнения результатов

Введите ключевые слова и нажмите Enter

Поиск

Текст

Заголовок

Художник

Средний

Местонахождение произведения искусства

Права Тип

Стандарт

Премиум

Золото

Год

до

Век

до

Отфильтровать регионВеликобританияГерманияФранцияИталияСША——————-АфганистанАландские островаАлбанияАлжирАмериканское СамоаАндорраАнголаАнгильяАнтарктидаАнтигуа и БарбудаАргентинаАрменияАрубаАвстралияАвстрияАзербайджанБагамыБахрейнБангладешБарбадосБеларусьБельгияБелизБенинБермудыБутанБоливияБосния и ее зеговинаБотсвана Остров БувеБразилияБританская территория в Индийском океанеБруней-ДаруссаламБолгарияБуркина-ФасоБурундиКамбоджаКамерунКанадаКабо-ВердеКаймановы островаЦентральноафриканская РеспубликаЧадЧилиКитайОстров РождестваКокосовые острова (острова Килинг)КолумбияКоморские островаКонгоКонго, Демократическая Республика Острова КукаКоста-РикаКот-Д’ИвуарХорватияКубаКипрЧехияДанияДжибутиДоминикаДоминиканская РеспубликаЭквадорЕгипетСальвадорЭкваториальная ГвинеяЭритреяЭстонияЭфиопияФолклендские (Мальвинские) островаФарерские островаФиджиФинляндияФранцияФранцузская ГвианаФранцузская ПолинезияФранцузские Южные ТерриторииГабонГамбияГрузияГермания ГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГуамГватемалаГернсиГвинеяГвинея-бисауГайанаГаитиОстров Херд и МакдональдсСвятой ПрестолГондурасГонконгВенгрияИсландияИндияИндонезияИран, Исламская Республика ИракИрландияОстров МэнИзраильИталияЯмайкаЯпонияДжерсиЙорданияКазах станКенияКирибатиКорея, Народно-Демократическая РеспубликаКорея, Республика КувейтКыргызстанЛаосская Народная Демократическая РеспубликаЛатвияЛиванЛесотоЛиберияЛивийская Арабская ДжамахирияЛихтенштейнЛитваЛюксембургМакаоМакедония, Бывшая Югославская РеспубликаМадагаскарМалавиМалайзияМальдивыМалиМальтаМаршалловы ОстроваМартиникаМавританияМаврикийМайоттаМексикаМикронезия, Федеративные Штаты Молдовы, Республика МонакоМонголияЧерногорияМонтсеррат МароккоМозамбикМьянмаНамибияНауруНепалНидерландыНидерландские Антильские островаНовая КаледонияНовая ЗеландияНикарагуаНигерНигерияНиуэ Остров НорфолкСеверные Марианские островаНорвегияОманПакистанПалауПалестинская территория, оккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияПуэрто-РикоКатар РеюньонРумынияРоссийская ФедерацияРуандаСент-ХеленаСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСент-Пьер и МикелонСент-Винсент и ГренадиныСамоаСан-МариноСан-Томе и ПринсипиСаудовская АравияСенегалСербияСейшельские островаСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияСоломоновы островаСомалиЮг АфрикаЮжная Георгия и Южные Сандвичевы островаИспанияШри-ЛанкаСуданСуринамШпицберген и Ян-МайенСвазилендШвецияШвейцарияСирийская Арабская РеспубликаТайваньТаджикистанТанзания, Объединенная Республика ТаиландТимор-ЛештиТогоТокелауТонгаТринидад и ТобагоТунисТуркменистанТуркменистанОстрова Теркс и КайкосТувалуУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыВеликобританияUni ted Штаты Малые отдаленные острова США УругвайУзбекистанВануатуВенесуэлаВьетнамВиргинские острова, Британские Виргинские острова, СШАУоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Сортировать поСамые релевантныеСамые популярныеСамые последниеНомер активаИмя создателя

Размер результатов306090

Изображение число

УИС5095085

Титул

Мышцы Поверхностные мышцы мужского тела человека, вид сзади, 1543

Местоположение

Музей науки, Лондон, Великобритания

Средний

гравировка

Описание

Мышцы Поверхностные мышцы мужского человеческого тела, вид сзади, 1543 г.

Гравюра из величайшего труда Андреаса Везалия «De Humani Corporis Fabrica» («О строении человеческого тела»), 1543 г., которая с подробными описаниями и великолепные иллюстрации, задали новый уровень ясности и точности в изучении анатомии. Это была новаторская работа, которая бросила вызов традиционным представлениям о теле, восходящим ко временам Галена. Везалий (1514-1564) стал профессором анатомии и хирургии в Падуе, Италия, в возрасте 24 лет. Он сам проводил вскрытия и был первым, кто описал и проиллюстрировал многие анатомические структуры. Позже Везалий стал придворным врачом императора Карла V и его сына Филиппа II Испанского. ©SSPL/Музей науки

Фото кредит

SSPL/UIG/Изображения Бриджмена

Ключевые слова

образование / искусство / Ренессанс

Хотите загрузить это изображение сейчас?

---

Персональные продукты и некоммерческие презентации £30. 00

Личные принты, открытки, подарки, слайд-презентации, справочник. Не для коммерческого использования, не для публичного показа, не для перепродажи. например: Для использования во внутренней презентации Powerpoint на работе. Поместите это изображение на кружку в подарок кому-то.

Личный сайт или социальные сети £40.00

Веб-дисплей, социальные сети, приложения или блоги. Не для коммерческого использования или рекламы. Все языки. например: Поместите это изображение в свой личный блог, чтобы улучшить свой пост.

Корпоративный сайт или социальные сети £150. 00

Веб-дисплей, социальные сети, приложения или блоги. Не для рекламы. Все языки. Например: Используйте это изображение как часть поста в социальной сети.

Редакционная (книги, журналы и газеты) — стандартная £60.00

Печатные и/или цифровые. Одноразовые, любого размера, только внутрь. Только один язык. Права на единую территорию для торговых книг; всемирные права на академические книги. Тираж до 1500. 7 лет. (без рекламы) Например: проиллюстрировать внутреннюю часть книги или журнала тиражом 1000 экземпляров.

Editorial (Книги, журналы и газеты) — расширенный £175,00

Печатные и/или цифровые.

Что такое интуитивное питание и как похудеть с его помощью

Истории

Фото

Rosanne Tackaberry / Alamy

Что такое интуитивное питание

«Интуитивное питание — это, по сути, тот же стиль пищевого поведения, который был у наших предков во времена охоты и собирательства. И даже позже, во время ведения сельского хозяйства, вплоть до того момента, когда весь цивилизованный мир избавился от проблемы голода и получил полное изобилие и неограниченный доступ к еде», — рассказывает нутрициолог, health-коуч Анна Диаз.

Чтобы объяснить интуитивное питание, эксперт привела пример из книги Аллена Карра «Легкий способ сбросить вес». Автор приводит в пример диких животных и их идеальный контакт с телом. Они никогда не переедают: если еда осталась, просто запасают ее. Например, белки прячут орешки до голодных времен. Также они не употребляют в пищу то, что не подходит их организму.

Отношение к еде у диких животных абсолютно утилитарно: они едят для того, чтобы жить, в отличие от современного человека, который ест, потому что вкусно, чтобы успокоиться, чтобы себя наградить, чтобы пообщаться с друзьями и семьей, чтобы себя утешить.

«Поэтому сейчас, когда аппетитный ужин находится на расстоянии одного клика, сложно противостоять древним инстинктам, которые никак не могут успокоиться, — выживание превыше всего! В результате в самых развитых странах мы получаем и самую высокую смертность от ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим и тем, что диеты оказались бессильны, начал нарастать тренд на интуитивное питание», — говорит Анна Диаз.

Фото

Daria Kulkova / Alamy

Вот главные принципы интуитивного питания:

• ешь, только когда голоден;

• ешь медленно и до насыщения, а не до переполнения желудка;

• наслаждайся, смакуй каждый кусочек;

• не запрещай себе отдельные группы продуктов (сладкое, глютен, молочное и т. д.).

Честность и Гарвардская тарелка

Анна Диаз поддерживает интуитивное питание, но с одной важной поправкой: стоит практиковать этот подход, если вы хорошо умеете распознавать сигналы своего тела и нет метаболических нарушений, диагностированных врачом (например, инсулинорезистентности, лептинорезистентности, гормональных сбоев), иначе можно обнаружить себя на кухне в три часа ночи с кусочком сладкого торта, «потому что организм просит».

Наладить контакт с телом помогают различные телесные и дыхательные практики, объясняет эксперт. Если же вы пока не готовы работать так основательно над своим пищевым поведением, есть более техничные и простые схемы здорового питания, которых можно придерживаться всю жизнь и оставаться здоровым. Например, в каждом приеме пищи можно соблюдать схему Гарвардской тарелки (половина рациона — овощи и фрукты, еще по четверти — белок и цельнозерновые. — Прим. ред.).

«Что бы вы ни выбрали, советую обязательно начинать свой путь к здоровью со специалистом, который учтет все особенности вашего организма, семейный анамнез и максимально персонализирует питание», — добавила Анна Диаз.

Фото

Гарвардская школа общественного здравоохранения

Как перейти на интуитивное питание

Главный эффект от интуитивного питания в том, что человек со временем начинает лучше чувствовать свои потребности: ощущает голод и насыщение, выбирает продукты из необходимости, объяснил читателям портала «Вокруг света» врач эндокринолог-диетолог How to Eat Олег Ирышкин.

«Перед переходом на этот тип питания необходимо очистить рецепторы от усилителей вкуса и ароматизаторов, которые вызывают привыкание, — рекомендует эксперт. — Ограничьте продукты с добавленным сахаром: конфеты, торты и другое сладкое. При исключении сладостей вкусовые рецепторы заиграют по-новому: мандарины станут сладкими, как мармелад, а яблоки приобретут более яркую кислинку».

Не забудьте также уменьшить количество соли и глутамата натрия, напоминает Олег Ирышкин.

«Трудности при переходе на интуитивное питание заключаются в поверхностном подходе», — рассуждает врач. — Зачастую люди воспринимают сигналы организмы слишком буквально. Например, организм хочет чипсов, значит надо есть чипсы».

Однако тяга к соленому зачастую объясняется нехваткой белка в рационе — в этом случае следует заменить крекеры или сосиски рыбой или курицей. А потребность в сладком может означать недостаток калорий или нехватку углеводов. В таком случае быстрые углеводы лучше заменить медленными — гречкой или бурым рисом.

Чтобы правильно определять потребности, нужно изучить основы здорового питания, например, количество питательных веществ в продуктах. Только после этого получится подбирать действительно необходимые организму блюда.

«Со временем зацикленность на еде проходит: уйдет привычка „кусочничать“ и „спасать“ еду — питание будет регулярным и разнообразным», — подытожил Олег Ирышкин.

Фото

Tetra Images, LLC / Alamy

Можно ли похудеть с помощью интуитивного питания

«Питаясь интуитивно, мы выбираем вкусное, но никак не полезное. А вкусное — это практически всегда либо сладкое, либо жирное, либо и сладкое, и жирное одновременно. Большинство наших любимых блюд чертовски калорийны», — объясняет нутрициолог Ольга Хорунжина.

При интуитивном питании многие не отдают себе отчет в пищевой ценности того, что они потребляют в течение дня, считает эксперт.

«С чашечкой кофе на работе „залетает“ энное количество печенюшек (3 или 10 — никто не считает), на обед — вроде бы „зожный“ салатик, но вот только заправка у него адски калорийная (а об этом ни один производитель на упаковке крупным шрифтом не напишет). Ну а вечером, после „изнурительного“ хождения по беговой дорожке, организм попросит бургер или шоколадку, ведь он трудился и устал!», — приводит примеры Ольга Хорунжина.

По итогу такого дня прибавки в весе не избежать. И начинаются жалобы про то, что «я ничего не ем, но почему-то толстею», про «сломанный метаболизм» и про плохую наследственность. Опираясь исключительно на интуитивное питание, невозможно ничего просчитать и, соответственно, спрогнозировать.

«Здесь мы на глаз налили молоко в кофе, там сняли пробы при готовке, а потом еще ребенок что-то не доел (ну не выбрасывать ведь!). Так какой же у нас в итоге за сегодня входящий калораж?».

Только подсчет позволяет понять, что и в каком количестве мы в действительности потребляем. Например, 300 килокалорий могут быть большой порцией гречки с куском индейки, а могут — маленькой шоколадной конфетой. И это не всегда и не для всех очевидно. Более того, интуитивное питание не позволяет просчитать автоматически, сколько же белков, жиров и углеводов мы съели за день.

«Практика показывает, что без подсчета мы всегда сильно перебираем жиров и катастрофически недобираем белков. Перебор по жирам ведет к набору веса, к повышенному холестерину, плохому липидному профилю крови, атеросклерозу и инсулинорезистентности», — отмечает эксперт.

Дефицит белка в организме не менее опасен. Белок — абсолютно незаменимый макроэлемент, недостаток которого моментально бьет по иммунитету, по внутренним органам и мышцам, по гормонам и ферментам, по здоровью зубов, костей, волос, ногтей и кожи, подытожила Ольга Хорунжина.

Теги

• еда
• здоровье

Интуитивное питание: что это такое и как оно поможет похудеть без диет

Фото

Canva

С приближением лета в головы многих девушек закрадывается мысль: «А не сесть ли мне на диету?». Опыт указывает на то, что это путь в никуда: ты измучаешь себя ограничениями, а сброшенные кило, скорее всего, быстро вернутся, да еще и в двойном объеме. Но как тогда добиться идеальной фигуры без диет? Ответ на этот вопрос дает интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Фото

Canva

Прежде всего, отмечу, что интуитивное питание — это не разновидность диеты, а, скорее, образ жизни, основывающийся на определенных принципах. Основная идея этого подхода такова: ты можешь есть, что хочешь, сколько хочешь и когда хочешь, и при этом не набирать лишний вес. Звучит заманчиво, правда? Для этого достаточно научиться слышать сигналы своего организма — это очень просто и очень сложно одновременно.

Как научиться интуитивному питанию

Фото

Canva

Для того чтобы перейти на интуитивное питание, нужно научиться отличать физический голод от эмоционального. Физический ощущается как желание насытить организм, получить питательные вещества. Эмоциональный голод возникает, когда организм хочет «заесть» какую-нибудь эмоцию: грусть, злость, скуку. Но правда в том, что кусок торта никак не поможет решить проблему: как это ни грустно, но шоколадом не вылечить разбитого сердца.

В следующий раз, когда будешь стоять у открытой двери холодильника, задай себя вопрос: «Я действительно хочу есть?». Если да — прекрасно, выбирай все, что хочешь. А если ты понимаешь, что за желанием перекусить скрывается что-то другое, постарайся распознать эту эмоцию и прожить ее. Скучно — почитай интересную книгу, грустно — включи любимую мелодраму и поплачь от души.

У интуитивного питания есть и другие принципы, которые помогают выстроить правильные отношения с едой.

Основные принципы интуитивного питания

Фото

Canva

Скажи «нет» диетам

Диета — это огромный стресс для организма. Неудивительно, что он воспринимает это как сигнал, что нужно запасаться калориями! Если ты хочешь наладить отношения с питанием навсегда, тебе нужно расслабиться и перестать держать себя в жестких рамках подсчета калорий — ни к чему хорошему это не приведет. Туда же относится и «отработка» съеденного в спортзале: заниматься спортом нужно, потому что тебе это нравится и приносит пользу твоему телу, а не из-за чувства вины.

Ешь, когда испытаешь чувство голода

Чувство голода — важный сигнал организма, который ни в коем случае нельзя игнорировать. Хочешь есть — ешь! Но также будь внимательна и к чувству насыщения: закончи прием пищи в тот момент, когда почувствуешь, что уже сыта. Да, даже если на тарелке останется еще полпорции. Не нужно заставлять себя доедать все до последней крошки или есть через силу, чтобы кого-то не обидеть.

Фото

Canva

Не дели пищу на полезную и вредную

Делить пищу на полезную и вредную — плохая привычка. Запретный плод всегда кажется сладким, поэтому, если ты ограничишь себя в поедании пиццы, рано или поздно ты сорвешься. Достаточно приучить себя осознанно подходить к выбору пищи.

Просто спроси себя: «Точно ли мне это нужно? Что я от этого получу?». Возможно, желание есть пиццу отпадет само собой. А если нет, то съешь кусочек, наслаждаясь каждым укусом. Поверь, ничего страшного от этого не случится, а ты испытаешь моральное удовлетворение и «закроешь гештальт».

Люби свое тело

Интуитивное питание не нацелено на то, чтобы похудеть до размера XXS. Оно поможет сбросить лишние килограммы — не по мнению маркетологов, а по мнению твоего организма. Помни, что у всех разная генетика, да и вообще: все мы разные. И это прекрасно! Нужно любить свое тело вне зависимости от навязанных обществом стандартов и размера на бирке джинсов. А идеальное тело — это здоровое тело, в котором тебе комфортно жить, и не более того.

Получай от еды удовольствие

Купи красивую посуду. Научить сервировать еду, как в ресторане. Ешь медленно, концентрируясь на вкусе пищи и наслаждаясь каждым кусочком. Поверь, так насыщение придет гораздо быстрее, а ты получишь гораздо больше удовольствия, чем от съеденной на бегу булки.

Полезная книга об интуитивном питании

Если ты хочешь еще глубже разобраться в теме, очень советую прочитать эту книгу об интуитивном питании.

Реклама. ООО «Яндекс»

Подписывайся на theGirl!

• в Telegram ◽ в Viber

• в ВК ◽ в Zen 

• в ВК про Корею

Лолита Кириллова

Теги

• здоровье
• здоровое питание
• еда
• диеты

Можно ли похудеть с помощью интуитивного питания?

• 18 января 2023 г.

Тренер по интуитивному питанию Дженнифер Тейлор Вагнер рассказывает, как ваше тело может реагировать на свободу питания с помощью интуитивного питания.

Забота о своем теле с помощью IE

Итак, вы хотите обрести свободу в еде, но боитесь того, что произойдет с вашим весом. Я понимаю. Я не только чувствовала то же самое, но и слышала это снова и снова, когда консультирую женщин по пути интуитивного питания.

Это ужасно. Вы очень долго боролись со своим весом, и от одной мысли о том, чтобы вскинуть руки и размахивать ими, как будто вам все равно, в вашем животе порхают бабочки размером с дракона.

Однако на это есть причина. Позвольте мне объяснить.

Первое, что я хочу, чтобы вы поняли о свободе еды, это то, что на самом деле это , а не , когда вы поднимаете руки вверх и размахиваете ими, как будто вам все равно. Хотя самым первым шагом является отказ от культуры питания, мы должны понимать, что это не требование перестать заботиться о своем теле. В конце концов, наши тела делают многое, чтобы мы оставались живыми и процветающими каждый день!

Из курса мы хотим делать все возможное, чтобы чувствовать себя лучше. И хорошая новость заключается в том, что абсолютно точно существует способ питать и управлять своим телом без ограничительной диеты — нам просто нужны некоторые инструменты и небольшое руководство.

Диета vs. Wellness

Правда в том, что отказ от диеты не равнозначен отказу от здорового образа жизни. Хотите верьте, хотите нет, но это два разных мира. Диета сокращение или ограничение приема пищи с единственной целью похудеть. Оздоровление — это активное и постоянное стремление к хорошему здоровью, которое на самом деле охватывает все наше существо: тело, душу, дух, отношения, нашу повседневную динамику, удовлетворение в жизни, воплощение наших призваний и так далее.

Итак, если мы хотим хорошо жить и чувствовать себя хорошо в своем теле, нам нужно немного уменьшить масштаб. Мы должны смотреть на картину в целом, а не предполагать, что достижение «стройности» равносильно здоровью.

Мы всю жизнь думали, что «стать здоровым» означает сесть на диету и сбросить лишние килограммы, но на самом деле это заблуждение. Хотите верьте, хотите нет, но безмолвные и разрушительные последствия диеты огромны, поэтому я трачу так много своей жизни на то, чтобы помочь людям вообще отказаться от нее.

Потому что сумасшедшая правда заключается в том, что ограничительная диета:

– снижает метаболизм и приучает организм сохранять больше жира, когда вы снова начинаете есть,

– усиливает тягу и приводит к перееданию,

– имеет 95- 97% отказов,

— приводит к расстройству пищевого поведения, а

— является предиктором № 1 набора веса .

Да, вы правильно прочитали.

Дилемма в том, что мы продолжаем сидеть на диетах до теряют вес , но противоположность происходит со временем. И мы делаем это, потому что не знаем, что делать вместо этого. Мы заботимся о своем здоровье и хотим чувствовать себя как можно лучше, но никто не учит нас, как это сделать без диет.

Итак, мы застряли. Мы снова и снова теряем и снова набираем один и тот же вес, и это только заставляет нас чувствовать, что мы терпим неудачу. Но на самом деле происходит то, что наши тела адаптируются, чтобы помочь нам выжить. Наши клетки не знают, что мы ограничиваем калории, чтобы похудеть; может быть, мы застряли на острове или что-то в этом роде.

В любом случае, наши тела пытаются служить нам. Таким образом, наш ответ состоит в том, чтобы полюбопытствовать о том, как мы можем начать работать с нашими телами в условиях свободы и доброты к себе, чтобы мы действительно чувствовали себя лучше во всех отношениях.

Поинтересуйтесь, как ваше тело может отреагировать, когда вы начнете позволять доброте идти впереди, а не терять вес.

Как насчет моего веса?

Вот в чем дело. Вам не нужно полностью игнорировать разговор о весе, чтобы отказаться от диеты и обрести свободу в еде. Я хочу подтвердить вашу нервозность по поводу веса, и я хочу, чтобы вы поняли, что есть так много слоев, которые нужно раскрыть, когда дело доходит до одного маленького слова, от которого мы все уклоняемся.

Для многих из нас это нежная тема. Будь то из-за того, что кто-то сказал нам, из-за культурных ожиданий или из-за того, что изображается в СМИ, вес этого слова сам по себе тяжело нести.

Но реальность такова: тела колеблются. Так оно и есть. И когда дело доходит до обретения свободы от еды с помощью интуитивного питания, колебания веса неизбежно случаются. Но вы можете не осознавать, что на самом деле вы не так сильно контролируете свой вес, как вам кажется. Это одна из многих причин, почему диета не является правильным решением для хорошего самочувствия, и почему диета на самом деле саботирует нас.

Если вы, как и я, выздоравливаете от хронической диеты, то, вероятно, потеряли вес и сидели за рулем в течение длительного времени, даже когда вы не стремились к этому активно. Вопрос о том, застряла ли эта потеря веса навсегда, — более сложный вопрос. Но, несмотря ни на что, это то, что постоянно остается в вашей памяти.

Когда дело доходит до свободы от еды, предлагается изменить приоритет . Это означает, что, хотя мы не полностью игнорируем вес (и мы, конечно же, не живем в страхе по поводу своего веса), мы также не допускаем потери веса 9.0022 прокладывает путь в нашем путешествии по оздоровлению.

И я точно знаю, о чем ты думаешь! Это как: «Дженнифер, я слышу тебя, но ты не понимаешь! мне так неудобно. Я просто хочу сбросить этот вес!»

Я слышу тебя, друг. И я собираюсь объяснить вам, как именно все это работает, но самое первое, что мне нужно, чтобы вы сделали, это немного ослабили хватку. Потому что ваш чрезмерный акцент на похудении удерживает вас в режиме диеты. А режим диеты приводит к весу получить вместе с беспорядочным питанием и целым рядом других вещей, которые не служат вам.

Вот в чем дело. У вашего тела есть генетический план, который был дан вам очень добрым Богом. Оттенок ваших глаз, оттенок вашей кожи, ваш рост, ширина ваших плеч, форма ваших ногтей… все это уникально вы . И точно так же, как вы не потратите всю жизнь, пытаясь изменить, скажем, размер обуви, столь же важно открыть свое сердце и разум тому, как ваше тело естественным образом достигнет своего комфортного заданного веса, когда вы исцеляете свои отношения с едой. и обрети мир со своим телом таким, какое оно есть, и , когда вы стремитесь к настоящему здоровому образу жизни (а не только к похудению).

Так и будет. Ваше тело адаптируется, когда вы снова станете доверять себе.

Этапы интуитивного питания

Отправляясь на путь интуитивного питания, вы будете проходить различные этапы. Сначала вы дадите себе безоговорочное разрешение есть и есть все продукты — без ограничений.

Но по мере того, как вы пытаетесь найти свое место в этом новом начинании, вы можете обнаружить, что переедаете или недоедаете, часто тянетесь к еде, которую когда-то считали «запрещенной», или даже чувствуете, что теряете контроль над едой, которую любите.

Это нормально. И это очень важная часть того, чтобы стать интуитивным едоком. Однако это, скорее всего, не будет тем пищевым поведением, которое вы сохраните навсегда.

Когда вы восстановите гармонию со своим телом и вам станет легко и непринужденно принимать решения о еде, ситуация выровняется. Вы больше не будете чувствовать себя не в своей тарелке с едой, которую любите, и не будете чувствовать себя ограниченным в чем-либо. Циклы ограничения и переедания уйдут в прошлое. Вы сможете почувствовать сытость и перестать есть, когда почувствуете себя комфортно. Все отрегулируется, и ваше тело естественным образом приземлится в удобной для него точке.

Прелесть свободы питания в том, что вы будете жить в потоке, а не в цикле — больше не нужно повторять одни и те же диеты. Вы будете просто жить, двигаться и питаться. Теперь это, вероятно, звучит потрясающе, но вы все еще задаетесь вопросом, сможете ли вы когда-нибудь добраться до этой точки. Не волнуйся! Уверяю вас, что вы можете. Вы доберетесь туда.

Я также должен упомянуть, что можно на сто процентов обращаться за советом к надежному источнику, не связанному с диетой, поскольку вы стремитесь чувствовать себя абсолютно лучше. Помните, речь идет не о том, чтобы отказаться от всех намерений о здоровье; Речь идет о стремлении к здоровью таким образом, который на самом деле служит нам хорошо.

Что впереди?

Интуитивное питание не является программой снижения веса. Это не диета. Нет никаких правил или ограничений; Только руководство и инструменты, которые помогут вам стать экспертом своего тела. На самом деле, в ту минуту, когда вы снова скатываетесь к бешеной погоне за похудением, вы сразу же возвращаетесь в режим диеты. Поэтому вместо того, чтобы тратить всю жизнь на попытки похудеть, подумайте о том, чтобы принять приглашение изменить приоритеты. Отложите похудение на некоторое время на второй план. Затем поинтересуйтесь, как ваше тело может отреагировать, когда вы начнете позволять доброте идти вперед вместо потери веса.

Теперь, если вы начинаете понимать, насколько важно сойти с диетических американских горок, но все еще боитесь, я хотел бы оставить вас с одним вопросом для размышления. Без какой-либо самокритики или осуждения задайте себе этот вопрос: «Какую пользу мне принесла сосредоточенность на похудении?»

Привело ли это меня к месту свободы, энергии и доброты к себе? Позволило ли это моему телу стабилизировать свой естественный заданный вес? Держало ли это меня в рабстве и заставляло чувствовать себя ужасно? Как стремление похудеть на самом деле помогло мне до сих пор?

Какие мысли и чувства возникают у вас, когда вы размышляете о своих прошлых диетах?

Друг мой, у меня хорошие новости. Свобода возможна. Настало ваше время сделать этот маленький шаг (или гигантский скачок) вперед, чтобы вы могли исцелить свои отношения с едой, движением, самочувствием и самим собой!

Дженнифер Тейлор Вагнер — автор, ведущая подкастов и педагог, призывающая женщин изменить свое отношение к здоровью и благополучию. Как автор книги «Ваше хорошее тело», ведущая подкаста «Ваше хорошее тело», а также спикер и педагог, Дженнифер вдохновляет нас исцелить наши отношения с нашим телом, чтобы мы могли чувствовать себя лучше физически, эмоционально, умственно и духовно.

Find Food Freedom

Вам кажется, что у вас сложные отношения с едой? Прислушивались ли вы к мнению мира о том, какие продукты являются «хорошими» или «плохими»? Вы замечаете, что используете еду, чтобы управлять своими эмоциями? Влияет ли еда на вашу жизнь?

Если вы не хотите, чтобы еда была для вас главным, откажитесь от своих мыслей и пригласите Святого Духа в свою жизнь по-новому, сосредоточившись на важных результатах – здоровье вашего сердца, разума и души, а не ваш вес или любые результаты, которые весы могут измерить. Приглашаем вас присоединиться к нашей новой программе «Еда для меня не босс: 21 день до свободы от еды».

Узнайте больше об интуитивном питании:

Прослушать

ПОДПИСАТЬСЯ НА БЛОГ!

Получайте еженедельные советы Rev, учебные материалы и бесплатные тренировки, которые помогут вам жить здоровой, целостной и бесплатной жизнью!

Присоединяйтесь к нам в миссии!

Если вас вдохновила эта запись в блоге, рассмотрите возможность сотрудничества с нами, чтобы миссия продолжалась. Пожертвуйте сегодня!

Пожертвовать

Можно ли похудеть с помощью интуитивного питания?

Интуитивное питание (IE), практика, которая побуждает людей подходить к еде с осознанием своих физических потребностей, не нова, но за последние несколько лет она набрала обороты благодаря социальным сетям и растущему интересу общественности ко всему, что связано с благополучием. IE используется, чтобы помочь людям избавиться от менталитета диеты и избежать ограничительных привычек в еде.

Подавляющее большинство исследований показывают, что диета не работает для долгосрочного контроля веса и даже может быть вредна для психического и физического здоровья. Диеты и диетическая культура по своей сути способствуют игнорированию биологических сигналов организма о голоде в пользу ограничения.

С другой стороны, интуитивное питание основано на противоположной предпосылке: удовлетворение потребностей вашего тела в питании и удовольствии может помочь вам со временем сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Потеря веса не является конечной целью интуитивного питания — на самом деле обсуждение веса даже не является частью интуитивного питания, поэтому ответ на вопрос, сможете ли вы похудеть с помощью этого подхода, немного сложен.

Потеря веса может быть возможной при интуитивном питании, но это, вероятно, зависит от человека, и доказательства того, что это эффективно для всех, неоднозначны. Вот что вам следует знать об интуитивном питании и похудении.

Знаете ли вы, что сертифицированный диетолог может помочь вам питаться интуитивно и контролировать свой вес? Найдите диетолога, застрахованного в Nourish. Начало работы .

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это подход, основанный на доверии к внутренним сигналам организма и реагировании на эти сигналы. Первоначально он был предложен в середине 1990-х годов зарегистрированными диетологами Эвелин Трибол и Элиз Реш, которые развили эту концепцию во всеобъемлющую теорию. Сегодня интуитивное питание поддерживается многими исследованиями и считается научно обоснованным подходом к улучшению отношений с едой.

Основа интуитивного питания включает десять принципов, подчеркивающих важность уважения чувства голода и сытости, еды с удовольствием и удовлетворением, бросающих вызов идеям диетической культуры, сострадания к себе и принятия тела.

Конечная цель интуитивного питания — восстановить связь с сигналами голода и сытости. Это не диета (хотя вы можете увидеть термин «интуитивная диета», неправильно используемый в Интернете), и она не диктует, что вы должны есть. Напротив, речь идет о том, чтобы научиться доверять тому, что нужно телу, а не слушать внешние сообщения о весе или «правильном» способе питания.

Можно ли похудеть с помощью интуитивного питания?

Опыт интуитивного питания у каждого человека может быть разным, поэтому ответ на вопрос, возможна ли потеря веса , зависит от каждого человека.

Некоторые эксперты по питанию, преподающие IE, утверждают, что любое желание похудеть не может согласовываться с интуитивными принципами питания. Другие считают, что научиться питаться так, чтобы питать тело и учитывать сигналы голода и сытости, может привести к улучшению здоровья во многих отношениях, включая потерю веса.

Интуитивное питание не предназначено для похудения. Он удаляет обсуждение размера тела или внешних сигналов, таких как цифры на весах или калории в еде. Вместо этого он фокусируется на внутренних сигналах, таких как сигналы голода и самопринятие.

Бывают случаи, когда интуитивное питание может помочь кому-то питаться так, чтобы его вес соответствовал более здоровой для него массе тела. Тем не менее, истинная основа интуитивного питания состоит в том, чтобы исключить потерю веса в качестве результата.

Обзор, изучающий взаимосвязь между интуитивным питанием и весом, дал неоднозначные результаты. Люди, которые используют ИЭ, могут иметь более низкий ИМТ, но в целом мало доказательств того, что это приводит к потере веса у людей, которые начинают с более высокой массы тела. В обзоре сделан вывод, что интуитивное питание может снизить вероятность увеличения веса, но не обязательно является инструментом для похудения.

Преимущества интуитивного питания

Интуитивное питание имеет много преимуществ помимо потери веса:

• Психологические : Психологическое здоровье является основным преимуществом ИЭ. Метаанализ 2021 года, в котором изучалось 97 исследований интуитивного питания, обнаружил значительные положительные связи между интуитивным питанием и многочисленными психологическими последствиями для здоровья, включая улучшение образа тела, самооценку и общее самочувствие. ИЭ также связан с более низким уровнем депрессии, лучшим принятием тела и здоровыми стратегиями выживания. Обзор литературы 2017 года также показал, что интуитивное питание (как часть подхода, основанного на осознанности) было особенно полезно для тех, у кого есть переедание или эмоциональное переедание.

• Качество диеты : Интуитивное питание также может улучшить качество диеты, хотя исследования неоднозначны. Одно исследование, посвященное диете и интуитивному питанию, показало, что интуитивное питание приводит к большему потреблению овощей и кальция. Исследования также показали, что люди, следующие интуитивному питанию, улучшают качество питания, увеличивают потребление овощей и время, затрачиваемое на еду, при этом уменьшая эпизоды переедания. Однако в более позднем обзоре сделан вывод о том, что существует мало доказательств в поддержку улучшения качества рациона, поэтому необходимы дополнительные исследования.

• Физический : Интуитивное питание может поддерживать другие физические аспекты здоровья, включая повышение уровня холестерина, артериального давления и маркеров воспаления. Необходимы дополнительные исследования с более длительным наблюдением, но исследования показывают, что интуитивное питание может быть многообещающим подходом к улучшению физического здоровья.

Интуитивное питание и диета

Интуитивное питание — это не то же самое, что диета. Диета продвигает ограничительный режим питания с жесткими правилами и фокусируется на потере веса или размерах тела в качестве основной цели.

Интуитивное питание устраняет привязанность к массе тела и все, что связано с диетой. Вместо этого он фокусируется на построении доверительных отношений с едой, уважении сигналов голода и сытости, а также на том, как еда заставляет вас себя чувствовать.

Советы по интуитивному питанию для похудения

Если вам нравится интуитивное питание, но вы все еще хотите похудеть, возможно, пришло время спросить себя, почему.

Если ваша причина связана с проблемами со здоровьем, подумайте, могут ли другие подходы способствовать достижению ваших общих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы забыть о диетах за годы и заменить их интуитивным питанием, может потребоваться время и часто профессиональная поддержка.

Потеря веса традиционно не является частью интуитивного питания, но если у вас есть желание жить более здоровой и счастливой жизнью без чувства вины и стыда за еду, примите во внимание следующие советы:

• Начните с оценки своего текущего состояния. отношения с едой . Подумайте об ощущениях, связанных с едой: вина, стыд, радость. Вы строго следуете правилам питания или изо всех сил пытаетесь отличить эмоциональное питание от физического голода? Эти мысли могут указывать на необходимость изменить свой подход к еде и еде.

• Бросьте вызов правилам питания и диете . У многих из нас есть укоренившиеся представления об определенных продуктах, от которых трудно отказаться, и интуитивное питание может способствовать этому процессу.

• Научитесь определять настоящий голод . Это сложно и требует времени, так как многие люди проводят свою жизнь, игнорируя сигналы голода. Регулярно проверяйте себя и спрашивайте себя, насколько вы голодны по шкале от 1 до 10. Уважайте свой голод, если вы действительно голодны, и позволяйте себе есть.

Nourish предлагает индивидуальные консультации по питанию и принимает самые популярные страховые компании. Если вы хотите узнать больше об интуитивном питании, рассмотрите возможность записи на виртуальную встречу с зарегистрированным диетологом .

Еда на вынос

Интуитивное питание — это основанный на фактических данных подход к еде, который фокусируется на уважении чувства голода, сытости и предпочтений в еде.

Как рассчитать потребность вашего питомца в калориях

Ожирение домашних животных является огромной проблемой в Соединенных Штатах, и одна из причин этого заключается в том, что мы просто слишком много кормим наших питомцев. Еда — это любовь, и владельцы домашних животных любят наполнять миски своих питомцев и осыпать их лакомствами. Часто владельцы домашних животных не знают, сколько калорий в идеале должны получать их питомцы ежедневно. Что еще хуже, руководства по кормлению или таблицы на этикетках кормов для домашних животных являются лишь грубыми базовыми руководствами; они не учитывают такие сложные факторы, как уровень активности питомца или состояние его тела. Узнав, как рассчитать потребность вашего питомца в калориях, вы сможете более точно отмерять количество корма для своего питомца.

Обратите внимание: это руководство предназначено только для здоровых взрослых животных. Поговорите с обычным ветеринаром вашего питомца, если он все еще растет, беременен или кормит грудью, имеет избыточный вес, недостаточный вес или если у него есть заболевание.

Формула

В основе этого расчета лежит формула, которая разделяет различные аспекты телосложения животного. В нем много движущихся частей, и он довольно сложен, но когда его разбирают, становится легко понять, сколько уходит на определение потребности вашего питомца в калориях.

MER означает потребность в энергии для обслуживания. Он равен количеству килокалорий (ккал), которое ваш питомец должен потреблять в день, с учетом таких факторов, как сигнал, образ жизни и оценка состояния тела.

ПРИМЕЧАНИЕ: килокалории (ккал) аналогичны калориям (Cal), используемым в питании человека.

Основная формула для MER:

СОВЕТ: Записывайте каждую часть уравнения по мере чтения следующих шагов.

Шаг 1

Преобразование фунтов в килограммы

Прежде чем приступить к уравнению, вы должны сначала преобразовать массу тела вашего питомца в фунтах в килограммы. Использование килограммов является стандартной практикой в ​​ветеринарии и упрощает расчеты.

Расчет фунтов в килограммы:

СОВЕТ: Округлите до 2 знаков после запятой для большей точности

Пример №1: Ворон весит 9,5 фунтов

Пример №2: Бруин весит 65 фунтов

Шаг 2

Приседания со штангой на плечах

Одним из самых эффективных упражнений для увеличения силы ног являются приседания со штангой. Также такие тренировки помогают достичь значительных результатов в придании объема мышцам ног. Особая популярность упражнения заключается в его уникальности — вы сможете прорабатывать не только мышцы бедер, но также более половины мышц всего тела, в том числе спины, рук, пресса. Это осуществляется из-за сильной нагрузки на мышечный корсет тела при удержании штанги на спине. При недостаточном развитии мышц всего организма следует отложить этот вид или выполнять с крайней осторожностью, чтобы избежать повреждения или травмы поясничного отдела.

Рабочие мышцы: ягодичные мышцы, бицепсы и четырехглавые мышцы бедер. Вспомогательное действие оказывают мышцы спины, нижнего пресса и поясницы.

Необходимые предметы для выполнения приседаний со штангой: нескользящая обувь, пояс, а также эластичные бинты для коленей, если имелись травмы или суставы слишком слабые.

Исходное положение:

Штанга должна находиться на стойках перед вами на уровне ключиц, для ее поднятия необходимо опуститься под гриф, обхватив его ладонями. Предплечья должны быть в положении максимально параллельном со стойками. Ноги необходимо расставить как можно шире, носки должны смотреть в разные стороны. Далее упираем гриф в зону трапециевидных мышц или несколько ниже, в область лопаток.

Выполняем упражнение:

Вдох — разгибаем колени и приподнимаемся, при этом происходит аккуратное снятие штанги. Делаем шаг назад и остановку. Теперь можно приступать к самим приседаниям: сгибаем ноги в коленном и тазобедренном суставе, медленно, обязательно контролируя прямое положение спины. Для этого лучше всего держать голову с направлением вверх и смотреть прямо.  Опускание происходит до того момента, когда между голенью и задней частью бедра не получится прямой угол. Ниже опускаться опасно, так как возникает риск повредить коленный сустав. Поднятие из нижнего положения происходит за счет сильного напряжения мышц ног до полного разгибания коленей.

Выдох при приседаниях должен происходить во время наибольшей нагрузки — поднятия. Вдох — при опускании. Дыхание в таком ритме позволит обеспечить максимальную безопасность при выполнении приседаний, уменьшит риск скачков давления и осложнений в работе сосудов.

Варианты исполнения:

• штанга лежит в зоне трапециевидных мышц. Такой вид приседаний используется в основном в бодибилдинге, так как большая нагрузка приходится на квадрицепсы. Однако возникает риск слишком большего напряжения в поясничном отделе;
• штанга расположена в зоне лопаток. При таком положении штанги минимизируется нагрузка на поясницу и позвоночник, но в работу включаются мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Это не позволяет достичь максимального результата для отработки квадрицепсов;
• штанга расположена спереди, на груди. Такие приседания обеспечат наибольшую изолированность и нагрузку на четырехглавые мышцы.

Видео «Приседания со штангой на плечах»:

Следующая

НогиЖим носками в тренажере

Ошибки в приседаниях, которые совершают новички

Приседания — популярное упражнение, которое отлично прокачивает разные группы мышц. Однако если вы будете делать ошибки, то оно может не только не дать результат, но и навредить здоровью.

Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.

Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.

Недостаточно низкий присед

Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу). Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.

Сведение колен внутрь

Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения. Это позволит вам активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.  

Стремление не выводить колени за носки

В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа.

Подъем пяток

Часто при опускании в присед новички приподнимают пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы. Часто подъем пяток может сигнализировать о том, что ваши лодыжки недостаточно мобильны, поэтому добавьте к разминке больше упражнений на подвижность голеностопного сустава.

Не использование силовой рамы

Приседания со штангой рекомендуется выполнять в силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите поручни безопасности на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. Если вы установите их слишком высоко, вы будете хлопать штангой по поручням при каждом повторении. Таким образом, когда вы слишком утомитесь и не сможете подняться со штангой, вы сможете установить ее на поручни и выйти из-под нее.

Использование тренажера Смита

На самом деле использование машины Смита для приседаний может быть оправданным в очень редких случаях. Этот тренажер фиксирует гриф в одной плоскости и задает ему неестественную траекторию движения. Он также стабилизирует вес, не позволяя вам включать в работу мышцы-стабилизаторы. А ведь одна из причин, по которой мы так любим приседать, — это заставить работать стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследователи из Канады обнаружили, что в среднем с помощью приседания со свободным весом удается добиться на 43% большей мышечной активации, чем при приседаниях в машине Смита.

Использование лишь одного варианта приседаний

Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу.

Округление поясницы

Если вы округлите поясницу, вы окажете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.  Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время приседа.

Слишком быстрый подъем таза

Многие новички поднимают таз быстрее, чем плечи. Это движение напоминает упражнение «Доброе утро» и может провоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, поднимайте таз и плечи одновременно, чтобы корпус не заваливался вперед.

Источник: Men’s Health

Руководство по технике приседаний со штангой: как освоить это упражнение для больших мышц

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Важнейшим элементом правильного выполнения приседаний со штангой является удержание коленей на одной линии с пальцами ног. (Изображение предоставлено: Photology1971 / iStock / Getty Images Plus)

Все приседают (или должны приседать). Это одно из лучших упражнений для ног, которое вы можете делать, и его преимущества распространяются не только на ноги. Как только вы перейдете к приседаниям со штангой, это станет упражнением для всего тела, в котором мышцы кора и спины будут работать, чтобы удерживать ваше тело в правильном положении.

Благодаря многочисленным преимуществам, вы найдете приседания со штангой в тренировочном плане почти любого, кто использует вес. Бодибилдеры и пауэрлифтеры, конечно, но спортсмены всех мастей используют это движение, чтобы повысить свою силу и мощность и нарастить мышечную массу, и оно должно быть основным элементом тренировки, даже если вы посещаете тренажерный зал только один или два раза в неделю во время обеденного перерыва.

Приседания — это комплексное упражнение, которое в основном задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедра. Помимо работы этих групп мышц, приседания со штангой на спине также требуют стабильности лодыжки, чтобы двигаться через пятки, стабильности кора, чтобы удерживать вес, который вы поднимаете, и впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

(Изображение предоставлено: Fly View Productions / Getty Images)

Это может быть сложной задачей для новичков в тренажерном зале, и если вы новичок, убедитесь, что у вас есть схема движения и диапазон движения. достигнуто благодаря тому, что вы сначала включили в свои тренировки приседания без веса. Тогда и только тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой

Практикуйтесь, выполняя приседания без веса. Держите корпус напряженным и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу (или даже немного ниже), удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наш 30-дневный челлендж по приседаниям.

Когда вы сможете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы будете довольны своей работой здесь, переходите к добавлению штанги.

Как делать приседания со штангой

Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

Советы по выполнению приседаний со штангой на спине

(Изображение предоставлено Михаилом Лукашуком / Getty Images)

1.

Не опускайте подбородок

Прежде чем опуститься в присед со штангой на спине, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь в теме. Продолжайте смотреть на эту точку, пока опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам избежать опускания подбородка к груди, что провоцирует бесполезные движения в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение подъема, когда вы устанете к концу сета. Вы также можете не смотреть на себя в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник согнется (наклонится вперед), а это не очень хорошо, когда на спине большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в правильном положении, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких, когда опускаетесь. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и будете контролировать подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

Выдыхайте, когда поднимаетесь (Изображение предоставлено: People Images / iStock / Getty Images Plus)

3. Выдвиньте локти вперед

Попробуйте выдвинуть локти вперед перед тем, как начать подъем. Это может показаться немного неудобным, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие — большие мышцы спины, которые еще больше стабилизируют верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног.

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног в положении «10:2». Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить заднюю часть тела к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, выходят ли ваши колени за пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка развести колени в основании подъема, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их обратно, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Вес вашего тела должен приходиться на пятки и середину стопы на протяжении всего подъема. Если вы идете на подушечки стоп, вы находитесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой людям трудно держать пятки внизу, заключается в том, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, присев спиной к стене и прижав колени к груди. Не имеет значения, искривлен ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешней нагрузки. Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях со штангой

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать основные мышцы, участвующие в приседаниях со штангой на спине, и поднять больший вес.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как  Возьмите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.

Почему  Приседания со штангой на груди концентрируют усилия на квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь вертикально.

(Изображение предоставлено Getty Images / Aleksandar Jankovic)

Как  Держите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.

Почему  Идеально подходит для начинающих, поскольку это относительно простой способ работать над глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

(Изображение предоставлено Миланом Марковичем / iStock / Getty Images Plus)

Как  Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа перекладину на задней части плеч. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему  Выполнение этого упражнения обеспечит равномерное развитие силы ног, поскольку вы работаете с одной стороны за раз.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Как  Начните с задней ноги на скамье с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему  Этот вариант приседания задействует квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также работает с вашими ногами независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний PR

Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, у эксперта Тома Райта есть совет, который подтолкнет вас к новому PB приседаниям со спиной. Просто найдите множитель массы тела, к которому вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы достичь ее. Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на одну сессию и просто сбросьте вес на 10% на эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть мертвую точку, что позволит вам достичь этой цели по весу тела».

1,5 x Вес тела

«Когда вы приближаетесь к этой цели, в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного кора», — говорит Райт. «Большинство людей могут прицепить к себе одного человека, но как только вы набрасываете на него другого, они сворачиваются с середины. Сила, которая вам нужна, исходит из пресса и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания сильно задействуют кор, чтобы стабилизировать тело».

2 x Вес тела

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт. «Требуется структурированный план тренировок с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с минимальными успехами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 тренера по силовой подготовке Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают нарастить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но при этом достаточно восстановиться».

Приседания со штангой

(Изображение предоставлено: Ridofranz / iStock / Getty Images Plus)

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить испытание на приседания с собственным весом? Правила просты:

1. Взвешивайтесь в килограммах. Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
2. Снимите штангу, перенеся вес на плечи и отойдя от стойки, чтобы занять верхнюю позицию в приседе.
3. Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседания, если это необходимо, но без перестановки штанги в любой момент.
4. Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойку.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это поощряется. Поддерживайте темп между повторениями — хорошее эмпирическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильный, вы можете провести пять минут без штанги. Респектабельный итог? 20 повторений. Феноменальный итог? 50.

Если вы собираетесь всерьёз пробежать магические 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим количеством повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте два. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: действуйте.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Руководство по технике приседаний со штангой: как освоить это упражнение для больших мышц

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Важнейшим элементом правильного выполнения приседаний со штангой является удержание коленей на одной линии с пальцами ног. (Изображение предоставлено: Photology1971 / iStock / Getty Images Plus)

Все приседают (или должны приседать). Это одно из лучших упражнений для ног, которое вы можете делать, и его преимущества распространяются не только на ноги. Как только вы перейдете к приседаниям со штангой, это станет упражнением для всего тела, в котором мышцы кора и спины будут работать, чтобы удерживать ваше тело в правильном положении.

Благодаря многочисленным преимуществам, вы найдете приседания со штангой в тренировочном плане почти любого, кто использует вес. Бодибилдеры и пауэрлифтеры, конечно, но спортсмены всех мастей используют это движение, чтобы повысить свою силу и мощность и нарастить мышечную массу, и оно должно быть основным элементом тренировки, даже если вы посещаете тренажерный зал только один или два раза в неделю во время обеденного перерыва.

Приседания — это комплексное упражнение, которое в основном задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедра. Помимо работы этих групп мышц, приседания со штангой на спине также требуют стабильности лодыжки, чтобы двигаться через пятки, стабильности кора, чтобы удерживать вес, который вы поднимаете, и впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

(Изображение предоставлено: Fly View Productions / Getty Images)

Это может быть сложной задачей для новичков в тренажерном зале, и если вы новичок, убедитесь, что у вас есть схема движения и диапазон движения. достигнуто благодаря тому, что вы сначала включили в свои тренировки приседания без веса. Тогда и только тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой

Практикуйтесь, выполняя приседания без веса. Держите корпус напряженным и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу (или даже немного ниже), удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наш 30-дневный челлендж по приседаниям.

Когда вы сможете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы будете довольны своей работой здесь, переходите к добавлению штанги.

Как делать приседания со штангой

Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

Советы по выполнению приседаний со штангой на спине

(Изображение предоставлено Михаилом Лукашуком / Getty Images)

1.

Не опускайте подбородок

Прежде чем опуститься в присед со штангой на спине, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь в теме. Продолжайте смотреть на эту точку, пока опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам избежать опускания подбородка к груди, что провоцирует бесполезные движения в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение подъема, когда вы устанете к концу сета. Вы также можете не смотреть на себя в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник согнется (наклонится вперед), а это не очень хорошо, когда на спине большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в правильном положении, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких, когда опускаетесь. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и будете контролировать подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

Выдыхайте, когда поднимаетесь (Изображение предоставлено: People Images / iStock / Getty Images Plus)

3. Выдвиньте локти вперед

Попробуйте выдвинуть локти вперед перед тем, как начать подъем. Это может показаться немного неудобным, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие — большие мышцы спины, которые еще больше стабилизируют верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног.

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног в положении «10:2». Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить заднюю часть тела к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, выходят ли ваши колени за пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка развести колени в основании подъема, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их обратно, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Вес вашего тела должен приходиться на пятки и середину стопы на протяжении всего подъема. Если вы идете на подушечки стоп, вы находитесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой людям трудно держать пятки внизу, заключается в том, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, присев спиной к стене и прижав колени к груди. Не имеет значения, искривлен ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешней нагрузки. Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях со штангой

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать основные мышцы, участвующие в приседаниях со штангой на спине, и поднять больший вес.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как  Возьмите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.

Почему  Приседания со штангой на груди концентрируют усилия на квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь вертикально.

(Изображение предоставлено Getty Images / Aleksandar Jankovic)

Как  Держите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.

Почему  Идеально подходит для начинающих, поскольку это относительно простой способ работать над глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

(Изображение предоставлено Миланом Марковичем / iStock / Getty Images Plus)

Как  Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа перекладину на задней части плеч. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему  Выполнение этого упражнения обеспечит равномерное развитие силы ног, поскольку вы работаете с одной стороны за раз.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Как  Начните с задней ноги на скамье с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему  Этот вариант приседания задействует квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также работает с вашими ногами независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний PR

Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, у эксперта Тома Райта есть совет, который подтолкнет вас к новому PB приседаниям со спиной. Просто найдите множитель массы тела, к которому вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы достичь ее. Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на одну сессию и просто сбросьте вес на 10% на эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть мертвую точку, что позволит вам достичь этой цели по весу тела».

1,5 x Вес тела

«Когда вы приближаетесь к этой цели, в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного кора», — говорит Райт. «Большинство людей могут прицепить к себе одного человека, но как только вы набрасываете на него другого, они сворачиваются с середины. Сила, которая вам нужна, исходит из пресса и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания сильно задействуют кор, чтобы стабилизировать тело».

2 x Вес тела

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт. «Требуется структурированный план тренировок с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с минимальными успехами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 тренера по силовой подготовке Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают нарастить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но при этом достаточно восстановиться».

Приседания со штангой

(Изображение предоставлено: Ridofranz / iStock / Getty Images Plus)

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить испытание на приседания с собственным весом? Правила просты:

1. Взвешивайтесь в килограммах. Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
2. Снимите штангу, перенеся вес на плечи и отойдя от стойки, чтобы занять верхнюю позицию в приседе.
3. Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседания, если это необходимо, но без перестановки штанги в любой момент.
4. Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойку.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это поощряется. Поддерживайте темп между повторениями — хорошее эмпирическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильный, вы можете провести пять минут без штанги. Респектабельный итог? 20 повторений. Феноменальный итог? 50.

Если вы собираетесь всерьёз пробежать магические 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим количеством повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте два.

Как сделать, преимущества, работающие мышцы и прогрессия

Тренировка с выкатыванием колес на пресс — одна из самых недооцененных основных тренировок. Как правило, скручивания и приседания имеют приоритет из-за их популярности и «очевидного воздействия на основные мышцы», судя по положению этих упражнений.

Колесо для пресса существует уже много лет, и причина, по которой оно остается популярным, заключается в его уникальной функции «антирастяжения», которая бросает вызов вашему кору нетрадиционным способом. Хотя выгибание спины — отличный способ растянуться, в ситуациях, когда вы стремитесь к сильному набору пресса и косых мышц живота, колесо для пресса эффективно задействует ваш кор и все мышцы туловища, когда вы вытягиваете руки над головой во время упражнения. Это также отлично подходит для улучшения подвижности плеч.

Нельзя утверждать, что ролики для пресса более чем эффективны для силовых тренировок и проработки рельефа кора. Теперь, если вы серьезно относитесь к изучению приемов и советов по развертыванию колес для пресса и повышению уровня своей физической подготовки, мы получили все, что вам нужно знать, прямо в этой статье. Ниже приведена разбивка разделов, которые мы обсудим.

Полное руководство охватывает:

• Как правильно выполнять тренировку с колесом для пресса
• Тренировка с колесом для пресса Преимущества
• Распространенные ошибки при тренировке с колесом для пресса, которых следует избегать
• Тренировка с колесом для пресса Задействованные мышцы
• Тренировка с колесом для пресса и скручивания 900 14
• Предлагаемая нашим тренером прогрессия развертывания колеса для пресса
• Тренировка с колесом для пресса Варианты
• Тренировка с колесом для пресса Альтернативные упражнения
• Часто задаваемые вопросы о тренировке с колесом для пресса

Как правильно выполнять упражнение с колесом для пресса

Что вам понадобится:

• Колесо для пресса : Колесо для упражнений для пресса изготавливается из разных материалов и изготавливается из различных материалов. Обязательно ищите тот, который сделан из армированной резины, так как это обеспечивает большую долговечность при длительном использовании. Стальной или железный центр обеспечивает прочность, а покрытые пеной ручки хорошо поддерживают захват, предотвращая дискомфорт или напряжение.

Альтернативное оборудование: 

• Мяч для стабилизации : При отсутствии ролика для пресса вы можете выбрать мяч для стабилизации, который позволит вам получить доступ к правильной форме и осанке для полного выкатывания колеса для пресса, но на более высоком уровне. платформа и более удобный для начинающих уровень.

• Штанга с легкими дисками : Штанга является еще одной отличной альтернативой колесам для пресса. Одно из альтернативных упражнений, которые мы рекомендуем в следующем разделе, включает в себя использование штанги, так что продолжайте читать и следите за обновлениями.

Шаг 1: Найдите свою стойку

Встаньте на четвереньки на пол. Слегка поставьте колени вместе, а руки на рукояти на ширине плеч. Поднимите бедра выше колен и предварительно напрягите плечи и бедра. Наклоните туловище на 45º для исходного положения. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Держите подбородок прижатым от начала до конца и держите верхнюю часть тела прямой линией от коленей до ушей.

Шаг 2: Вдох, Раскатывание

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Медленно катите колесо вперед контролируемым образом, используя весь вес. Вдохните, когда вы катите колесо вперед. Вытягивайте руки только до того момента, когда вы можете почувствовать, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Вы должны чувствовать, как ваши мышцы живота и все ваше тело усердно работают, чтобы сохранить равновесие и правильно выполнить выкатывание колеса для пресса.

Шаг 3: выдох, втягивание

Не забудьте сделать паузу в нижней части движения, чтобы задействовать пресс и усилить напряжение прямой мышцы живота. Когда вы медленно вернетесь в исходное положение, выдохните. Все движение должно заставлять ваше ядро ​​​​быть полностью задействованным, в то время как остальная часть вашего тела работает, чтобы удерживать спину в вертикальном положении или правильно стоять на доске.

4 Преимущества развертывания колеса для мышц пресса

1. Повышение прочности корпуса

Чтобы правильно использовать колесо для мышц живота, необходимо иметь стабильный позвоночник и хорошую основу для укрепления корпуса. В то же время, регулярное выполнение роликов для пресса помогает еще больше укрепить корпус и в целом приводит к здоровому корпусу.

Мышцы живота играют важную роль в каждом движении человека, которое мы выполняем. Он функционирует как центральная единица, управляющая нашими действиями. Таким образом, сильное ядро ​​​​переходит к функциональным, рекреационным и неторопливым занятиям, включая спорт и повседневные движения.

2. Более высокая эффективность по сравнению с популярными упражнениями на брюшной пресс

Поскольку упражнения с колесом для пресса задействуют все тело, а не только основные мышцы, они, возможно, лучше, чем приседания или скручивания, которые могут выжечь вас физически, но требуют сладкого времяпрепровождения. Результаты. Упражнение с колесом для пресса задействует больше основных мышц в каждом повторении, включая прямые и косые мышцы живота, поэтому вы можете получить больше преимуществ за более короткое время.

3. Задействует несколько мышц

Упражнение на роликах известно тем, что задействует все тело. Это означает активацию других мышц, которые не относятся к прессу. Мы говорим о руках, сгибателях бедра, плечах и даже ягодицах.

Учитывая усилия, которые вы вкладываете в каждую хорошую форму, вы можете также рассматривать выкатывание колеса для пресса как кардио для всего тела, которое эффективно увеличивает частоту сердечных сокращений. В долгосрочной перспективе это также повышает выносливость и увеличивает количество сожженных калорий, если это две из ваших целей в фитнесе.

4. Укрепляет суставы и связки

Колеса для пресса заставляют вас максимально задействовать мышцы кора. С другой стороны туловища это укрепляет нижнюю часть спины и улучшает целостность суставов при регулярном применении. Это делает вас менее подверженным травмам со здоровым ядром.

Распространенные ошибки при выкатывании ролика для пресса, которых следует избегать

Ненейтральное положение позвоночника

Одна из распространенных ошибок новичков на роликах для пресса — выкатывание спины и выгибание поясницы в процессе. Наличие ненейтрального позвоночника также меняет выравнивание всего туловища, что может привести к деформации поясницы или повышенному риску получения травмы.

Чтобы зафиксировать положение планки, выкатывайтесь только настолько, насколько может вытянуться нейтральный позвоночник. Вы также можете изучить упражнения на регрессию, некоторые из которых мы обсудим в последнем разделе этой статьи.

Выкатывание внутрь-наружу с плечами/спиной

Еще одна ключевая ошибка, которую люди совершают на тренировке с роликом для пресса, — это выталкивание вперед с использованием спины или плеч в качестве основных задействованных групп мышц. Хотя плечи и спина вовлечены в движение, они не должны быть основными движущими силами.

Раскатывание плечами может привести к тому, что ваши плечи выпадут из суставов, что приведет к растяжению плечевого или грудного сухожилия или к боли в плече. Быстрое решение этой проблемы — свести лопатки перед фактическим движением и удерживать их в таком положении во время каждого повторения.

Мышцы, задействованные при выкатывании колеса пресса

Во время тренировки с колесом пресса задействованы следующие мышцы:

• Прямая мышца живота
• Боковые косые мышцы живота
90 011 Широчайшие мышцы спины
• Поперечные мышцы живота
• Выпрямитель позвоночника
• Дельтовидные мышцы
• Большая ягодичная мышца

Колесики для брюшного пресса воздействуют на несколько мышц и обеспечивают широкий диапазон активации кора, что делает их идеальными для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Во время движения больше всего задействуются мышцы пресса, низа спины и ягодиц, а дельтовидные мышцы, предплечья и верхняя часть спины задействуются как второстепенные мышцы.

Развертывание колеса для пресса или скручивания: какая тренировка корпуса лучше?

Начните с кранчей, оборудование не требуется. Вы можете делать это в любом месте с прямой поверхностью, которая не повредит спине. Он обычно изолирует верхнюю часть пресса и задействует весь торс и сгибатели бедра во время скручивающих движений. Он определенно достаточно удобен для начинающих, чтобы не требовать каких-либо дополнительных модификаций.

С другой стороны, в упражнении на пресс используется колесо для пресса. В отличие от скручиваний, выкатывания начинаются из положения планки и во время движения работают несколько мышц, как обсуждалось в предыдущем разделе. Помимо сгибателей туловища и бедра, во время выкатывания задействуется вся спина. Сложность упражнения делает его идеальным для атлетов продвинутого или среднего уровня.

Рекомендуемая нашим инструктором выкатка колес для пресса. Прогрессия:

Выкатывания мышц живота, несомненно, сложны, особенно если вы делаете это впервые. Рассмотрите возможность выполнения этих регрессионных упражнений, чтобы плавно перейти к полному развертыванию пресса.

Мяч для упражнений

Одним из лучших тренажеров, который можно использовать вместо ролика для пресса, является стабилизирующий мяч. Это позволяет вам выполнять основные движения, необходимые для абс-колеса, без легкого утомления мышц. Это означает пустую позу. Выполните программу из 3 подходов по 10 повторений, прежде чем переходить к «развороту пресса со штангой».

Разворот для пресса со штангой

Штанга может иметь огромное значение, позволяя расширить хват и лучше контролировать движения. Начните с набора легких тарелок весом от 10 до 25 фунтов. Выполните 2 подхода по 10 повторений. Выполните еще 2 подхода по 10 повторений с дополнительным весом от 10 до 15 фунтов. По мере укрепления мышц живота переходите к 3 подходам по 10 повторений с весом на 10–15 фунтов больше.

Ручной валик с колесом для пресса

Наиболее заметными мышцами средней части живота являются прямые мышцы живота, которые представляют собой очень популярный пресс с шестью кубиками. Он поддерживает позвоночник и защищает внутренние органы. Так что это больше, чем просто эстетические преимущества. Чтобы эффективно укрепить эту самую глубокую группу мышц кора, стремитесь к 3-4 подходам по 6-12 повторений. Имейте в виду, что нужно поддерживать правильную форму и выполнять упражнение медленно, так как качество всегда перевешивает количество ваших повторений.

Варианты раскатки колеса для пресса

Колесо для пресса — универсальное оборудование для фитнеса, которое позволяет вам выполнять широкий спектр вариаций, нацеленных на различные углы мышц кора. Попробуйте эти варианты на своем колесе для пресса, чтобы улучшить свою тренировку.

Выкатывание из положения стоя

Это довольно сложная вариация выкатывания пресса, при которой стоя на ногах, а не на коленях. Это задействует все тело, начиная с положения стоя.

Эксцентриковый изометрический полый корпус

Это устраняет чрезмерную амплитуду движения и улучшает ощущение движения атлета, концентрируясь на каждом выполненном повторении.

Раздвижные мини-планки

Нельзя недооценивать частичные движения. У них есть способ увеличить напряжение, сохраняя при этом безопасное упражнение для позвоночника. Вы будете удивлены тем, насколько эффективна раскатка мини-планки, учитывая, что вам нужно раскатать всего несколько дюймов.

Альтернативы развертыванию колеса для мышц живота

У вас не всегда может быть доступ к колесу для мышц живота. В таких случаях помните об этих альтернативах, чтобы вы могли работать над основными упражнениями с другим не менее эффективным оборудованием.

Выкатывание мяча для стабильности

Как обсуждалось ранее, выполнение выкатов на мяче для стабильности может помочь вам проработать прямую мышцу живота, косые мышцы живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Это также задействует ваши плечи и верхнюю часть спины.

Выходы из планки

Не требующие оборудования и требующие только веса тела спортсмена, выходы из планки подчеркивают вашу способность поднимать руки вверх до самой высокой точки, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. В целом, это упражнение нацелено на пресс, плечи и предплечья.

Разворот пресса со штангой

Ключом к правильному прогрессу в этом основном упражнении является использование более легких пластин, пока вы не сможете перейти к более тяжелым. При правильном выполнении это улучшает координацию, подвижность и положение поясницы. Вы также можете изменить ширину хвата в зависимости от удобства плеч.

Часто задаваемые вопросы

Вы испытываете боли в спине? Я был, а не сейчас

ПОИСК Мой блог (открывается в новой вкладке)

26.08.2020

Комментарии

 

​Делайте противоположное тому, что вы читали в другом месте

Фото Eternal Seconds на Unsplash

В течение многих лет, после занятий в тренажерном зале и перед растяжкой, выполнял упражнения на колесе (тренажерном колесе). Я сделал их в хорошей форме и с полным контролем. Я добавил прогрессии и почувствовал, что становлюсь сильнее и даже стабильнее.

​Но я был озадачен, почему, независимо от того, насколько сильными стали мои основные мышцы, тупая боль в пояснице никогда не исчезала.

Выкатывание колеса для пресса — потрясающее упражнение:

• Оно укрепляет всю нашу основную мускулатуру — комплекс пресса, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.
• Тренирует стабилизацию корпуса, усиливая способность мышц живота сопротивляться растяжению и скручиванию позвоночника.
• Он основан на стабилизации плеч верхней части тела.

В тренажерном зале или у вас дома колесо – это простое в использовании оборудование для упражнений, которое могут использовать как новички, так и опытные профессионалы в области фитнеса, при условии, что вы делаете это правильно.

Теоретически, правильное выполнение  укрепляет нашу основную силу, здоровье позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице. Это фантастика, особенно если вы старше.

Но что значит «правильно» и почему спина всегда чувствовала давление?

Держать спину прямо — плохой совет

Я был потрясен, обнаружив, что моя «хорошая форма» на самом деле была плохой, особенно из-за нагрузки на поясницу.

Я делал это с прямой спиной. И многие сайты объясняют необходимость «держать спину прямо и ровно» (здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и т. д.). Некоторые прямо предписывают не выгибать спину — сильно напрягите корпус, не выгибая спину, и вернитесь в исходное положение и повторите  (healthline.com)». , и медленно откатите колесо для пресса от тела, все время держа руки прямыми и спину ровной «.

Оказывается, держать спину «прямой» — плохой совет для этого типа упражнений с колесом.

Это было сделано следуя этому дурному совету, тупая боль в нижней части спины не прекращалась, несмотря на то, насколько сильным я становился во время маневра.0003

​Если вы держите спину прямо во время вращения колес для пресса, это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Вы хотите растянуться, чтобы быть настолько плоским, насколько это возможно безопасно, но это не значит, что вы должны держать спину прямо.

Вот в чем дело — не держите спину прямо и не «напрягайте пресс» и не «напрягайте мышцы кора» (в смысле втягивания живота), как вам, несомненно, было сказано много классов.
​
В целях безопасности и для снижения риска травм  сделайте наоборот .

Не «напрягайте пресс», вдавливая

Я обнаружил это случайно, когда читал исследовательский отчет о разнице в эффективности между выпячиванием живота и абдоминальной фиксацией для поддержки и стабилизации позвоночника. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями , подвергают сомнению цель выпячивания живота для стабилизации, а некоторые заявляют, что это контрпродуктивно. Эти ученые выступают за укрепление брюшной полости , а не за выдавливание брюшной полости.

Пауэрлифтеры используют брюшной бандаж для поддержки позвоночника, например, во время становой тяги.
​
Представьте, что вас вот-вот ударят в живот. Вы напрягаетесь и держитесь. Это бандаж для брюшного пресса .

Доктор Стюарт Макгилл из Канады, ведущий эксперт в области механики позвоночника, описывает абдоминальную фиксацию как одновременную коактивацию всех слоев основных мышц «в дополнение к активации широчайших мышц, квадратной мышцы поясницы и разгибателей спины».

Это означает, что вся брюшная стенка активируется со всех углов, сторон и направлений, в результате чего три слоя мышц фактически физически соединяются вместе —   Кэсси Дионн, Ломая мускулы.

Это крепление повышает жесткость и стабильность сердечника и создает то, что Макгилл называет сверхжесткостью — действительно прочное сердечник. Superstiffness активирует 360-градусную стабильность позвоночника, делая нас более физически выносливыми и помогая нам, например, бегать без травм.

Я попробовал использовать абдоминальную фиксацию для упражнений на пресс и обнаружил, что давление в нижней части спины значительно снизилось.

Таким образом, вместо того, чтобы следовать советам такого типа: «Чем больше вы сможете удерживать мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику, тем лучше будут ваши результаты» — сделать наоборот . Делайте скобу, а не дупло.

Не держите спину прямо Почувствовав удовлетворительный результат от абдоминальной растяжки, я быстро поискал в Google, не один ли я. Я не был, и я был удивлен, обнаружив еще одну удивительную цену совета.

Не держите спину прямо, а примите позу кошки:

1. Выгните позвоночник к потолку.
2. Квадратные слегка отведенные плечи и,
3. Слегка отпустите голову к полу, условно подтянув подбородок.

Вот что я сейчас делаю Встаньте на колени с роликом на расстоянии вытянутой руки, теперь:

1. Перед каждым повторением делайте глубокий вдох животом, как будто вы пытаетесь заполнить весь живот с воздухом и напрягите корпус, как будто собираетесь принять удар.
2. Примите позу кошки, выгнув позвоночник к потолку и позволив своему подбородку стекать естественным образом.
3. В начале каждого повторения напрягите широчайшие, оттягивая плечи вниз и назад (это помогает стабилизировать позвоночник, как при выполнении становой тяги).
4. Раскатывайтесь плавно, без боли, как можно дальше, удерживая скобу и позу кошки.
5. В выпрямленном положении вернитесь в исходное положение, подтянув широчайшие мышцы, что аналогично тяге вниз на прямых руках, а затем, используя мышцы живота, вернитесь в исходное положение.
6. Выдохните и установите бандаж на место перед следующим повторением.

Чтобы мышцы кора были задействованы, колесо для пресса должно начинаться прямо под вашими плечами в начале и в конце каждого повторения.

​Сделайте небольшое число в идеальной форме. Нормально от 5 до 20, но не в плохих формах.
​
Я нашел это объяснение (плюс 4-минутное видео) в Breakthrough Fitness хорошим примером.

Прогрессии, если вы не можете выполнить правильное или безболезненное повторение Ключевая ошибка, которую совершают люди, выполняя раскачку колес для пресса, заключается в том, что они слишком сосредотачиваются на максимально возможной раскачке, когда только начинают. Это приводит к травме.

Если вы чувствуете, что ваш пресс борется с провисшей спиной, значит, вам нужно развить больше силы и усилить маневр брюшной растяжки. Последнее требует практики, первое больше упражнений.

Используйте упражнения с колесом для пресса в качестве сложных переходов от планки; как только ваши варианты планки станут казаться вам слишком заурядными, используйте колесо для пресса, чтобы оживить ситуацию. На самом деле, вы можете начать перекатываться из положения планки, что является естественным прогрессом. Но если у вас еще нет сил, чтобы делать правильные колеса для пресса, делайте больше прогрессий доски.

Вот как вам следует продвигаться к упражнениям на пресс в формате, который укрепит все ваше тело:

• ​ Выполняйте 90-секундные планки в идеальной форме — с прямой спиной и стабильными плечами. Затем добавьте 30-секундные боковые планки с каждой стороны.
• Выполните 20 отжиманий правильной формы с полной амплитудой движений — для стабилизации плеч. Не обманывайте себя недостаточным диапазоном движений. Это приведет к травме при выкатывании колеса для пресса, когда вы достигнете предела своего диапазона, и ваши плечи внезапно растянутся сверх установленного значения, до которого вы их тренировали. Последнее, что вы хотите сделать, когда вращается колесо для пресса, — это повредить плечи.
• Выполнение ягодичных мостиков с использованием фитбола — 20. 
• Если вы тренируетесь с гирями, выполняйте махи гирями двумя руками, скажем, 4 подхода по 20–20 раз в минуту в течение 4 минут. Это также улучшит стабильность вашего плеча.

Когда вы добились всего вышеперечисленного, вы снова готовы к работе с колесами для пресса.

Даже 5 упражнений в день приносят удовлетворение Научившись эффективно контролировать корпус, вы сможете более эффективно передавать силу и мощь своим конечностям, чтобы обеспечить большую устойчивость спины для целого ряда других движений. (Не говоря уже о лучшей осанке.)

Упражнения с колесом/валиком для брюшного пресса не для начинающих. Для безопасного выполнения этих упражнений или вообще для безопасного выполнения этих упражнений требуется значительная сила мышц кора и кондиционирование! Гениально то, что после освоения этого единственного упражнения вы строите пресс, руки, плечи, грудь, спину и нижнюю часть спины.

Когда вы их безопасно достигаете, это приносит удовлетворение, и вы почувствуете разницу. Достаточно пяти в день или пяти раз в два дня — в идеальной форме, конечно.

Удачи, продолжайте двигаться.

Чему меня научил рак

​Как справиться с COVID19

>  Дополнительные публикации , которые помогут вам с УПРАЖНЕНИЯМИ
>  Дополнительные публикации , которые помогут вам с ДИАБЕТОМ
90 012 >  Если вы читаете мою публикацию @MEDIUM В Body Age Buster есть сотни постов по категориям, которые я написал специально для мужчин и женщин старше 50 лет.

Тяга гантели к груди — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

• Группа мышц: Плечи
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бицепс, Трапеции
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Средний

1. Возьмите гантель в руку. Опустите руку вниз как это показано на рисунке. Руки расслаблены, но с легким изгибом в локтевом суставе. Спина прямая. Свободная рука на поясе. Это будет вашим исходным положением.
2. Стараясь максимально задействовать мышцы плеч, на выдохе поднимите гантель до уровня груди. Старайтесь, чтобы ваши движения направляли локти.
3. На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.

Важно четко контролировать рабочий вес, так как при неправильном выполнении возможны асимметрии в росте мышц. Более того  есть вероятность повредить плечевой сустав. Старайтесь выполнять это упражнение без рывков и резких движений.

упражнения на плечи упражнения с гантелями

09.03.11

0

19 875

Я попробовал эту 10-минутную тренировку груди с гантелями, и я не думал, что она будет настолько эффективной

Джеймс Фрю

последнее обновление рутины, экономящие время, и взялись за месячные задачи. Но я никогда не выбирал специальную тренировку груди, поэтому решил, что пришло время это изменить.

Я предпочитаю развивать силу кора, используя лучшие упражнения для пресса или поднимая гири для быстрого цикла высокоинтенсивных тренировок. Моя главная цель — эффективность, чтобы оставаться активной даже между работой, прогулками с собакой и общественными мероприятиями.

Но я понял, что нет смысла тренировать руки, корпус и нижнюю часть тела, а в основном игнорировать грудь. Помимо эстетики, более мускулистая грудь может улучшить вашу осанку и укрепить верхнюю часть тела в целом.

Пока я думал об этом, я наткнулся на 10-минутную тренировку груди с гантелями от популярного YouTube-тренера Криса Хериа. Его программы сосредоточены на эффективном наращивании практических мышц, поэтому они показались мне идеальными.

Писатель о фитнесе

Джеймс — опытный писатель о фитнесе, который всегда ищет доступные домашние тренировки. В 2020 году он купил набор гантелей и с тех пор не возвращался в спортзал. Несмотря на то, что он сосредоточен на тренировках для наращивания мышечной массы, его личной целью является развитие функциональных мышц и укрепление корпуса.

Посмотрите 10-минутную тренировку груди с гантелями Криса Хериа

Все, что вам нужно, это набор лучших регулируемых гантелей, так как Херия переключается между более тяжелыми и более легкими весами во время быстрой тренировки. Он использует спортивную скамью, но у меня такой нет, поэтому я ложусь на кухонную скамью.

Это была короткая тренировка, а я привык тренироваться с отягощениями, поэтому я подумал, что это не будет слишком сложной задачей. Но я был удивлен, обнаружив впечатляющую эффективность для 10-минутной тренировки. Вот что я узнал.

1. Тренировка груди тренирует всю верхнюю часть тела

У меня была идея, что тренировка груди помогает только нарастить грудные мышцы, которые часто называют грудными. Тем не менее, Heria проведет вас через некоторые из лучших тренировок груди дома, которые одновременно задействуют несколько мышц. Они известны как составные движения и являются эффективным способом наращивания мышечной массы.

Упражнение начинается с 40-секундного жима гантелей лежа, а также включает в себя жим лежа с поворотами (на самом деле это было довольно весело) и жим узким хватом. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины, вы также сделаете разведение рук с гантелями, которое тренирует грудь и бицепс.

Хотя в большинстве упражнений используются веса, два варианта отжиманий помогают тренировать плечи, верхнюю часть рук и грудь. Легко не заметить движения с собственным весом, но они играют важную роль в развитии практических мышц, и, поскольку вам не нужно какое-либо оборудование, вы можете выполнять их, когда у вас есть свободная минутка.

2. Многое можно уместить всего в 10 минут0 минут каждое утро. Быстрая 10-минутная тренировка отвечает всем требованиям, но я беспокоился о том, сколько вы сможете достичь за такой короткий промежуток времени. Получается довольно много.

Основная цель — интенсивно тренироваться в течение 40 секунд, сделать 20-секундный перерыв, а затем перейти к следующему упражнению.

По словам Хериа, «то, что делает эту тренировочную программу такой эффективной, — это особое сочетание упражнений со свободным весом и гимнастикой (весом тела) с минимальным отдыхом вместо повторений». И он был прав! Я тренируюсь с гантелями большую часть дня, но я действительно чувствовал жжение в мышцах даже после второго движения.

Этот стиль тренировки известен как высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (HIRT), которая похожа на высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), но основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы и развитию силы. Он также эффективен, так как исследование, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что он увеличивает мышечную силу, выносливость и мышечную массу тела.

3. Короткие тренировки все равно могут причинить вам боль

Если вы отправляетесь на длительную пробежку, проводите часы в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, на следующий день вы ожидаете некоторую мышечную боль. Когда вы работаете с мышцами, в волокнах образуются крошечные разрывы, что вызывает отсроченную болезненность мышц (DOMS). Но я в основном связываю это с длительными тяжелыми тренировками.

Я должен был выслушать вступление Херии более внимательно, так как он действительно говорит, что «бывают дни, когда я тяжело жму в тренажерном зале, и я даже не чувствую такой боли, как после этой тренировки». Тем не менее, когда я проснулся на следующий день, я был удивлен, что моя грудь была сдавлена ​​и болела. Я даже провел большую часть дня за своим столом, напрягая и растягивая мышцы.

Я также не представлял себе, насколько сильно я буду ощущать болезненность в груди, так как думал, что эти мышцы не участвуют в наборе текста на клавиатуре. Но я обнаружил, что какое-то время мне очень хочется использовать ролик из пены, чтобы я мог быстро массировать мышцы и уменьшить болезненность.

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

Bowflex SelectTech 552

365,29 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

524,62 £

384,80 £

Посмотреть

Просмотреть все Prices

Регулируемая штанга Amazon Basics

£86,22

Посмотреть

Посмотреть все цены

Накачать грудные мышцы с помощью этой тренировки с гантелями из пяти движений

Забудьте об отжиманиях. Укрепите грудь и верхнюю часть тела с помощью этой пятиступенчатой ​​тренировки груди с гантелями.

Если вы без устали отжимаетесь от груди, пришло время обновить свою тренировку. С помощью этой тренировки с гантелями вы быстрее накачаете грудь и верхнюю часть тела.

Самое классическое упражнение на грудь — отжимания. Это эффективная тренировка, для которой не требуется ничего, кроме веса собственного тела.

Несмотря на удобство и эффективность, если вы неизменно выполняете упражнение, вам нужна новая тренировка.

Это потому, что для наращивания мышц и силы вам нужно прорабатывать целевые мышцы под разными углами и разными движениями. Простое многократное воздействие на одну область с помощью одного упражнения — не самый быстрый путь к увеличению груди.

Более того, вам нужно сопротивление, такое как гантели, чтобы дать больше нагрузки мышцам верхней части тела.

Эта тренировка с гантелями для груди и верхней части тела сочетает в себе 5 движений, чтобы проработать каждую мышцу груди, плеч и спины.

Позволяет вам наращивать функциональную силу, увеличивая размеры там, где это важно, например, груди и плеч.

Эта тренировка выполняется круговыми подходами, когда вы выполняете все пять упражнений с заданным числом повторений. Выполнив один комплекс всех упражнений, отдохните несколько минут и выполните второй подход.

Лучшее упражнение на грудь с гантелями для дома/тренажерного зала

Вам также может понравиться:

30 лучших упражнений с гантелями для проработки каждой части тела

В этой программе тренировки с гантелями используются только пять упражнений для наращивания мышечной массы и укрепления тела 900 03

1. Жим гантелей лежа

Это упражнение нагружает грудь, трицепсы и плечи. Если у вас есть скамья, это поможет вам достичь большего диапазона движений и большей активации мышц во время этого упражнения. Однако, если у вас нет подходящей скамьи, можно просто лежать на полу.

Как выполнять:

• Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью.
• Безопасно и осторожно перейдите в положение лежа на спине с отягощением по обеим сторонам груди.
• Напрягая локти, поднимите гантели к потолку.
• Медленно верните гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Если вы новичок в этом упражнении, вам следует подумать о том, чтобы во время выполнения движения вас сопровождал наблюдатель.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа — один из лучших способов укрепить верхнюю часть тела в целом и грудь в частности.

Модифицируя жим лежа и выполняя жимы на наклонной скамье, вы действительно можете проработать верхнюю часть грудных мышц и различные мышцы плеч.

Как выполнять:

• Установите угол скамьи примерно в 40 градусов от параллели.
• Затем возьмите две гантели и встаньте на скамью так, чтобы гири были на плечах, а спина была прижата к скамье.
• Поднимите гантели к потолку, остановившись перед тем, как полностью зафиксировать локтевой сустав.
• Затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Выполняйте 10-12 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.

3. Жим гантелей на полу с мостиком

Жим гантелей — распространенное упражнение, которое прорабатывает грудь. Но если вы хотите получить больше от жима гантелей, выполняйте его в положении моста.

Эта позиция на полу позволяет задействовать грудные мышцы, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также активирует ваш пресс и кор для стабильности и баланса во время движений.

Как выполнять:

• Лягте на спину лицом вверх на пол, поставьте ноги на пол и согните колени.
• Возьмите пару гантелей и поднесите их к груди ладонями друг к другу.
• Поднимите ягодицы, пока не образуется прямая линия от колена до плеча.
• Напрягая ягодицы и напрягая пресс, поднимите гантели к потолку.
• Оставайтесь в положении моста и опустите гантели до уровня груди.
• Выполните 10-15 повторений.

4. Пуловер с гантелями

Это упражнение отлично подходит для широчайших. На самом деле, это один из самых простых способов накачать широчайшие, когда вы не можете выполнять подтягивания.

Как выполнять:

• Держите одну гантель обеими руками, лежа на спине на скамье.
• Поднимите груз над головой, позволяя ему упасть на землю.
• Как только вы почувствуете растяжение в широчайших и грудных мышцах, выполните обратное движение и снова подтяните вес к груди.
• Повторяйте это движение по 10–15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.

5. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями в основном направлено на грудные мышцы, а также на работу рук, спины и плеч.

Он выходит за рамки одной конкретной области и тренирует все соседние мышцы для большей функциональной силы.

Как выполнять:

• Начните с лежания лицом вверх на горизонтальной скамье.

Внутренняя сторона предплечья — 93 фото

1

Тату на предплечье женские

2

Предплечье девушки

3

Женская рука предплечье

4

Тату на внутренней стороне предплечья

5

Тату на внутренней стороне предплечья

6

Сергей Берлин тату

7

Тату на запястье женские

8

Тату на предплечье маленькая

9

Тату на предплечье для девушек

10

Тату на внутренней стороне руки

11

Туту на внутренней стороне руки

12

Уналоме Мандала

13

Красивые тату на предплечье для девушек

14

Татуировка на внутренней стороне локтя

15

Рука предплечье

16

Тату на руке женские

17

Тату на руке для девушек красивые

18

Изящные тату для девушек

19

Тату на внутренней стороне руки

20

Предплечье девушки

21

Тату стрела на руке для девушек

22

Мэттью Фокс Татуировки

23

Маленькая тату на предплечье для девушек

24

Тату линии на руке

25

Тату на запястье женские

26

Внутренняя сторона предплечья

27

Тату на предплечье для девушек

28

Длинные тату

29

Тату Минимализм надписи

30

Тату на внутренней стороне локтя

31

Тату на запястье

32

Небольшие тату для девушек

33

Тату на внутренней стороне руки мужские

34

Надпись на бицепсе

35

Тату Орнаментал женские предплечье

36

Татуировки для девушек на руке

37

Тату на бицепсе мужские

38

Тату Ловец снов для девушек на руке

39

Тату на предплечье для девушек

40

Рука парня

41

Тату со смыслом

42

Тата на внутренней стороне предплечия

43

Женские тату на предплечье внутренняя сторона

44

Тонкие изящные тату

45

Тату на предплечье небольшие

46

Тату на предплечье мужские

47

Тату на предплечье мужские

48

Тату на руке женские

49

Тонкие тату для девушек

50

Тату на руке для девушек

51

Женское запястье

52

Эскизы тату на руку от локтя до кисти

53

Мужские руки

54

Тату на руке мужские

55

Тату на руку от кисти до локтя

56

Строение мышц предплечья руки человека

57

Строение кисти руки предплечья

58

Женская рука до плеча

59

Тонкие надписи тату

60

Рука человека

61

Тату на внутренней стороне предплечья у девушек

62

Тату на внутренней стороне руки

63

Рука парня

64

Тату на предплечье для девушек

65

Тату на руке для девушек

66

Рука предплечье

67

Тату на внутренней стороне предплечья мужские

68

Тату на руку для мужчин предплечье

69

Тау на внутренней стороне плеча

70

Строение предплечья анатомия мышцы

71

Татуировки на предплечье

72

Pronator Teres мышца

73

Необычные тату на предплечье мужские

74

Модные тату

75

Татуировки на предплечье женские

76

Тату пионы на предплечье

77

Тату на предплечье мужские небольшие

78

Стильные тату на руке женские

79

Тату на предплечье мужские маленькие

80

Тату на предплечье мужские

81

Мини тату

82

Рука человека

83

Тату на предплечье мужские маленькие

84

Плечо и предплечье анатомия

85

Рукав блэкворк лес Луна

86

Мужские руки

87

Эксклюзивные тату для мужчин на руке

88

Тату на внутренней стороне предплечья мужские

89

Тату на предплечье

90

Надпись на внутренней стороне предплечья

91

Самые болезненные места для татуировок

92

Тату на предплечье Пьеро

Подтяжка тела, армирование нитями Aptos.

Внутренняя сторона рук и плеч

Нитевой лифтинг APTOS представляет собой малоинвазивную процедуру лифтинга с помощью нитей, состоящих из полностью биосовместимых с организмом человека сополимера L-лактида и Ꜫ-капролактона, поэтому вероятность отторжения нитей или возникновения аллергической реакции полностью отсутствует. С каждым годом компания APTOS расширяет ассортиментную линейку и выводит на рынок более усовершенствованные серии нитей, нацеленных на решение конкретных проблем в определенных зонах, учитывающих индивидуальные особенности строения лица и тела. Например, нити для коррекции внутренней поверхности плеча, наилучшим образом решают проблему обвисшей кожи в этой области, при этом минимизируя риск осложнения и длительной реабилитации.

Нехирургическая брахиопластика

Главным показанием к проведению нехирургической брахиопластики – нитевого лифтинга в области плеч – являются дряблая обвисшая кожа, появившаяся вследствие резкого похудения, после родов, возрастных или гормональных изменений.

До недавнего времени самым популярным решением этой проблемы была пластическая операция, которая, безусловно, как любое хирургическое вмешательство сопряжено с наличием ряда рисков и даже недостатков, таких как: длительный восстановительный период, проведение общей анестезии, келоидные рубцы, шрамы.

Компания APTOS предлагает более щадящую методику нитевого лифтинга, это малоинвазивная процедура, которая осуществляется через микропроколы под местной анестезией, поэтому не оставляет видимых шрамов и не требует длительной реабилитации. 

Преимущества Aptos:

• безопасность;
• мгновенный результат;
• минимальная травматичность;
• процедура в среднем длится 30-40 минут;
• минимальный реабилитационный период;
• длительный эффект;
• отсутствует риск отторжения или аллергических реакций.

Как проводится подтяжка кожи рук нитями Aptos

Предварительно проводится консультация, исключение противопоказаний. Перед процедурой зона введения нитей маркируется обрабатывается антисептиком, и осуществляется местная анестезия.  Далее в подкожно-жировую клетчатку через прокол вводятся тупоконечные канюли, посредством которых устанавливаются нити с насечками Аптос Excellence Body. Эта линейка рассасывающихся нитей специально создана для 3D-армирования тела при птозе (для профилактики опущения тканей). Насечки позволяют проводить и фиксировать нити в нужных местах, а также препятствуют их смещению в дальнейшем.

Результат армирования нитями Aptos

Эффект укрепления тканей   пациент может оценить сразу после процедуры, но более выраженным эффект становится в течение первых двух недель после ее проведения, когда полностью спадет отечность, и нарастает с течением времени. Происходит это благодаря содержанию в составе нитей L-молочной кислоты, которая стимулирует выработку коллагена, тем самым омолаживая кожу и улучшая ее тонус и упругость.

Эффект лифтинга в среднем длится до двух лет – в зависимости от соблюдения рекомендаций врача, индивидуальных особенностей организма и образа жизни пациента.

Кроме нитевой брахиопластики, проводится также укрепление тканей нитями APTOS внутренней поверхности бедра, передней части живота, надколенной области, груди, кисти руки. Продуктовая линейка APTOS также представлена широким выбором нитей для подтяжки различных зон лица и шеи.

Сертифицированные врачи и клиникиПроводить процедуры нитевого лифтинга АПТОС могут только врачи прошедшие обучение в Школе APTOS и получившие сертификат.

Найти сертифицированного врача и клинику

Видео процедур подтяжки лица и тела нитями АПТОС

Подтяжка лица

Подтяжка тела

К списку статей

• Excellence
• нити APTOS
• омоложение
• Тело
• рассасывающиеся нити
• . ..

Плечевой тендинит | Медицина Джона Хопкинса

Что тебе нужно знать

• Тендинит плеча — это воспаление вращательной манжеты плеча и/или сухожилия бицепса.
• Обычно это происходит в результате защемления сухожилия окружающими структурами.
• У вас может развиться плечевой тендинит в результате участия в определенных видах спорта, требующих многократного движения рукой над головой. Эти виды спорта могут включать бейсбол, тяжелую атлетику, волейбол, ракетки и некоторые виды плавания.

Что такое плечевой тендинит?

Тендинит плеча — это воспаление вращательной манжеты плеча или сухожилия бицепса. Вращательная манжета состоит из мышц и сухожилий плеча. Они соединяют верхнюю кость руки с лопаткой.

Ваша травма может варьироваться от легкого воспаления до тяжелого воспаления большей части вращательной манжеты плеча. Когда сухожилие вращательной манжеты плеча воспаляется и утолщается, это также называется тендинитом вращательной манжеты плеча. Сухожилие ротаторной манжеты плеча может застрять под сводом или в самой высокой точке плеча. Это называется ваш акромион. Он образован частью лопатки, называемой лопаткой.

5 советов по предотвращению спортивных травм

Многие спортивные травмы возникают в результате того, что наше тело выходит за пределы текущих физических возможностей или уровня физической подготовки.

Следуйте этим пяти советам эксперта по спортивной медицине доктора Эндрю Косгареа, чтобы избежать травм.

Подробнее

Каковы симптомы плечевого тендинита?

Ниже приведены наиболее распространенные симптомы плечевого тендинита. Тем не менее, вы можете испытывать симптомы по-разному. Симптомы могут включать:

Симптомы плечевого тендинита могут напоминать другие состояния или проблемы со здоровьем. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом для постановки диагноза.

Как диагностируется плечевой тендинит?

В дополнение к полному сбору анамнеза и физикальному обследованию диагностические процедуры при плечевом тендините могут включать:

• Рентген.  Невидимые лучи электромагнитной энергии создают на пленке изображения внутренних тканей, костей и органов.

• Магнитно-резонансная томография или МРТ.  Большие магниты и компьютер создают подробные изображения органов и структур вашего тела.

• УЗИ.  Высокочастотные звуковые волны создают изображение какой-то внутренней части вашего тела.

Лечение плечевого тендинита

Ваш лечащий врач обсудит с вами конкретное лечение плечевого тендинита на основе:

• Ваш возраст, общее состояние здоровья и история болезни

• Степень состояния

• Ваша переносимость определенных лекарств, процедур или методов лечения

• Ожидания от течения состояния

• Ваше мнение или предпочтение

Лечение может включать:

• Остальное

• Нестероидные противовоспалительные препараты

• Укрепляющие упражнения

• Ультразвуковая терапия

• Инъекция кортикостероидов

• Хирургия (при тяжелых травмах)

Каковы осложнения плечевого тендинита?

Если лечение не начато, когда боль и дискомфорт относительно невелики, могут развиться осложнения. К ним могут относиться:

• Боль, которая прерывает ваш сон.

• Потеря силы или движений в пораженной руке.

• Трудно выполнять действия, требующие перемещения поврежденной руки за спину или над головой, например, застегивать молнии или пуговицы или размещать предметы на высоте.

Когда мне следует позвонить своему лечащему врачу?

Сообщите своему поставщику медицинских услуг, если:

• Ваша боль усиливается

• Становится труднее двигать раненой рукой

• Ваша боль прерывает ваш сон

• Боль и дискомфорт мешают вам заниматься обычной деятельностью

Лечение боли в плече, Форт-Уэрт, Техас,

Плечо является наиболее гибким суставом тела, обеспечивающим широкий диапазон движений, включая сгибание вперед, отведение, приведение, вращение наружу, вращение внутрь и круговое движение на 360 градусов.

Таким образом, плечевой сустав считается самым ненадежным суставом тела, но поддержка связок, мышц и сухожилий обеспечивает необходимую стабильность.

Кости плеча

Плечо представляет собой шаровидный сустав, состоящий из трех костей, а именно плечевой кости, лопатки и ключицы.

Конец плечевой кости или плечевой кости образует подушечку плечевого сустава. Неглубокая полость неправильной формы в лопатке, называемая гленоидной полостью, образует гнездо, в которое может поместиться головка плечевой кости. Две кости вместе образуют плечевой сустав, который является основным суставом плеча.

Лопатка — плоская кость треугольной формы, образующая лопатку. Он служит местом прикрепления большинства мышц, обеспечивающих подвижность и стабильность сустава. Лопатка имеет четыре костных отростка — акромион, ость, клювовидный отросток и суставную впадину. Акромион и клювовидный отросток служат местами прикрепления связок и сухожилий.

Ключичная кость или ключица представляет собой S-образную кость, которая соединяет лопатку с грудиной или грудиной. Он образует два сустава: акромиально-ключичный сустав, где он соединяется с акромиальным отростком лопатки, и грудино-ключичный сустав, где он соединяется с грудиной или грудиной. Ключица также образует защитное покрытие для важных нервов и кровеносных сосудов, которые проходят под ней от позвоночника к рукам.

Мягкие ткани плеча

Концы всех сочленяющихся костей покрыты гладкой тканью, называемой суставным хрящом, которая позволяет костям скользить друг по другу без трения, обеспечивая плавное движение. Суставной хрящ снижает давление и действует как амортизатор при движении плечевых костей.

Дополнительную стабильность плечевому суставу обеспечивает суставная губа, кольцо волокнистого хряща, окружающее полость сустава. Суставная губа увеличивает глубину и площадь поверхности суставной впадины, чтобы обеспечить более надежную посадку полусферической головки плечевой кости.

Связки плеча

Связки представляют собой толстые тяжи волокон, соединяющие одну кость с другой. К связкам плечевого сустава относятся

• Клювовидно-ключичные связки: Эти связки соединяют ключицу с лопаткой у клювовидного отростка
• Акромиально-ключичная связка: соединяет ключицу с лопаткой в ​​области акромиального отростка
• Клювовидно-акромиальная связка: соединяет акромиальный отросток с клювовидным отростком
• Плечево-плечевые связки: Группа из 3 связок, которые образуют капсулу вокруг плечевого сустава и соединяют головку плечевой кости с суставной впадиной лопатки. Капсула образует непроницаемый для воды мешок вокруг сустава. Плечевые связки играют очень важную роль в обеспечении стабильности нестабильного плечевого сустава, предотвращая вывих.

Мышцы плеча

Вращательная манжета плеча является основной группой мышц плечевого сустава и состоит из 4 мышц. Вращательная манжета образует манжету вокруг головки плечевой кости и суставной впадины, обеспечивая дополнительную стабильность плечевого сустава и обеспечивая широкий диапазон подвижности.

Дельтовидная мышца образует наружный слой вращательной манжеты плеча и является самой крупной и сильной мышцей плечевого сустава.

Сухожилия плеча

Сухожилия представляют собой прочные ткани, соединяющие мышцы с костями, что позволяет мышцам контролировать движение кости или сустава. Двумя важными группами сухожилий в плечевом суставе являются сухожилия двуглавой мышцы плеча и сухожилия вращательной манжеты плеча.

Сухожилия бицепса — это два сухожилия, соединяющие двуглавую мышцу плеча с плечом. Их называют длинной головкой и короткой головкой бицепса.

Сухожилия вращательной манжеты плеча представляют собой группу из четырех сухожилий, соединяющих головку плечевой кости с более глубокими мышцами вращательной манжеты плеча. Эти сухожилия обеспечивают большую стабильность и подвижность плечевому суставу.

Мифы и правда о спортивном питании.

10 октября 2012

Относительно спортивного питания сложилось множество сплетен и предубеждений, особенно большинство людей, далеких от спорта или только начинающих заниматься спортом, считают спортивное питание не просто бесполезным, но и вредным продуктом. Из-за своей неосведомленности, многие люди думают, что современное спортивное питание способно разрушающим образом воздействовать на организм, и вызывать привыкание, сродни наркотическому средству.

Можно сказать уверенно, что спортивное питание — это не просто пищевые добавки в виде таблеток и коктейли. Спортивное питание не является пищевой добавкой — это концентрированная натуральная пища, произведенная с применением новейших технологий, позволяющих исключить все ненужные и не полезные для человеческого организма балласты. Можно сказать, что главные и незаменимые компоненты основных продуктов (овощей, фруктов, мяса, молока) содержатся в легко усвояемой форме (растворимый порошок, капсулы), — это и есть спортивное питание.

Благодаря комплексу спортивных тренировок и приему спортивного питания можно не только избавится от лишней килограммов жировой клетчатки и набрать необходимую мышечную массу, но и навсегда обрести красивую фигуру и привлекательное стройное тело. Благодаря комплексному спортивному питанию мы легче восстанавливаем затраченные на тренировки силы, преодолеваем стрессовые ситуации, которые могут возникать в связи с тяжелыми нагрузками при занятиях фитнесом, пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Существует такое мнение, что усиленный прием белка наносит непоправимый вред организму, к примеру, страдают почки. На самом деле дело обстоит совсем не так. Спортивная диета с повышенным содержанием белков поддерживает здоровое состояние почек, и холестерин остается на нужном уровне, и при этом нет риска повышенного артериального давления.

Однако при всем этом следует помнить, что чрезмерное употребление продуктов, содержащих белок может негативным образом сказаться на содержании холестерина в крови. Ведь продукты, которые содержат белок, такие как: жирное мясо, яичный желток и молочные продукты, содержат великое множество ненужных организму жиров. Именно балластные продукты в виде излишнего жира мешают организму усваивать необходимые ему 40, а то и 50 г белка за один прием пищи. И бытует мнение о том, что организм может усвоить лишь 30 г белка за прием.

Как известно, самый распространенный вид спортивного питания — это протеин. Другими словами, это белок как растительного, так и животного происхождения. Цельномолочный белок довольно быстро усваивается организмом (3–4 часа) и наиболее предпочтительней для питания спортсменов. Чаще всего для спортивного питания в качестве источника протеина используется концентрат сывороточного белка.

Помимо протеина, спортивное питание может содержать большое количество необходимых организму аминокислот. Они необходимы в качестве сырья для восстановления поврежденной во время тяжелых тренировок мышечной ткани. Нехватка в организме необходимых аминокислот может отрицательно сказаться на результате тренировок — организм будет терять мышечную массу, самочувствие спортсмена может значительно ухудшиться. Спортивное питание содержит аминокислоты в удобных для приема спортсменами формах: капсулы, таблетки, суспензия.

Бывает, что на самых первых тренировках, спортсмены-новички допускают серьезные ошибки, пытаясь исключить из своего рациона углеводсодержащие продукты, заменяя их на белки. Однако углеводы просто необходимы организму для лучшего усвоения белков, а также для быстрого восстановления затраченных сил после тренировок. Повышенные дозы белков и углеводов просто необходимы после интенсивных спортивных тренировок. Эффективно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию помогут углеводно-белковые коктейли — гейнеры, именно они снабжают наш организм необходимым белком и восстанавливают наши силы.

Все продукты спортивного питания (протеин, гейнеры, креатин, L-карнитин и т. д.) состоят из натуральных ингредиентов и содержат только пищевое сырье, легко усваиваемое организмом и безопасное для человека. Серьезные фирмы-производители, отвечающие за качество спортивного питания, используют только натуральные ингредиенты для создания питания, помогающего поддерживать состояние спортсменов в отличной форме, и добиваться наилучших результатов. Спортивное питание не относится к биологически активным добавкам, лекарственным средствам или спортивному допингу. Применение спортивного питания официально разрешено для достижения наилучших результатов в спорте, а также для восполнения необходимых компонентов при несбалансированном питании у людей, не занимающихся спортом.

Что же касается, якобы запредельных цен на спортивное питание. Конечно, витаминно-минеральный комплекс или коктейль высокого качества не будет стоить дешевле 40$, но если пытаться восполнить недостаток этих питательных веществ при помощи стандартных продуктов, выйдет в разы дороже, а достигаемый от тренировок эффект заметно снизится. Наш организм, физически не осилит такое количество употребляемых продуктов. Только подумайте, вам придется съедать ежедневно по 4 кг мяса, вместо того, чтобы выпивать 2 стакана белкового коктейля. Кроме всего сказанного, многие современные фирмы предлагают своим постоянным клиентам гибкую систему скидок, позволяющую заниматься спортом и достигать высоких результатов, существенно экономя свои средства.

Только грамотный подход к спортивному питанию и тренировкам поможет добиться наилучших результатов в спорте!

Вся правда о спортпите. Часть 2

Если ты все-таки приобрел блестящий абонемент в фитнес-центр и настроен на продуктивную работу, то должен знать, какую добавку стоит употреблять, а от какой следует воздержаться, дабы не усугубить свое положение.

Расти бицепс большой да малый

Если твоя цель накачать супермышцы, то без протеиновых коктейлей здесь не обойтись. Дело в том, что во время тренировки мышечные волокна подвергаются разрушению, а дальнейшее восстановление происходит уже после физической нагрузки. Поэтому очень важно после изнурительной работы с железом принять дозу в виде протеина, в котором содержится около 70-90% строительного белка. Кстати, банки с заветным порошком различаются по своему происхождению и назначению: быстро усваиваемый, медленно усваиваемый, растительный и животный белки. Но объединяет их одно: все протеиновые порошки направлены на рост мышц.

Мама, у меня проблема: ем и не толстею

Об этом, пожалуй, мечтает каждая девушка. Но, что делать, если твое телосложение весьма худощавое, а так хочется иметь красивый рельеф? Для набора массы столько бургеров за раз не осилить, так что здесь тебя выручат гейнеры — углеводно-белковые смеси (30% на 50% соответственно). Главной целью этих добавок является поддержание энергии для эффективных тренировок и рост мышц после них. Кстати, их можно смело сочетать с протеинами. Но, если ты все же имеешь лишний вес, то от гейнеров лучше воздержаться, потому что они могут спровоцировать рост подкожного жира, а это не нужно никому.

Худей с умом

Ради долгожданной цифры на весах готов хоть каждый день участвовать в марафонском забеге? Чашка кофе утром не даст столько бодрости, как энергетики. Но не перестарайся! Компоненты этого чудо напитка могут привести к бессоннице, повышенному сердцебиению или нервному истощению. Поэтому после употребления тонизирующего напитка постарайся по максимуму потратить свою энергию в нужное русло и не увлекайся им, если просто хочешь совершить пешую прогулку по городу.

Сохрани, что нарастил

Аминокислоты незаменимы для человеческого организма, встречаются в составе животной и растительной пищи. Они являются бесценным строительным материалом и предотвращают процесс разрушения мышц, что крайне важно для спортсменов. Аминокислоты в виде спортивных добавок можно принимать до и после физической нагрузки в зале, а также перед сном, чтобы избежать «сбрасывания» мышечных волокон.

Гори, гори ясно!

Для эффективного сгорания жира во время тренировки тебе понадобятся жиросжигатели. Подчеркиваем: во время тренировки! Если ты думаешь, что будешь лежать на диване и уплетать шоколад, в надежде, что волшебные капсулы не дадут тебе растолстеть, то ты ошибаешься. Сжигатели жира помогают организму во время интенсивной работы мышц расходовать энергию, полученную за счет расщепления жировых клеток, а не белка. Их следует использовать только при регулярных физических нагрузках и при соблюдении правильного питания. В противном случае, ты можешь навредить своему здоровью.

Комментарии 0

Войдите в свой аккаунт или зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии

Ложные мифы о спортивном питании

ЗДОРОВЬЕ| 15.06.2021

Нутрициолог специалист по спортивному питанию Teladoc

В вопросах спортивного питания до сих пор встречаются различные ложные мифы и убеждения, несмотря на то, что они были развеяны некоторое время назад. Много раз они побуждают спортсмена принять ошибочный режим питания. Поэтому всегда важно проконсультироваться с профессионалом, чтобы получить правильный совет и действовать правильно. Ниже мы упомянем некоторые распространенные мифы о спортивном питании во время марафона:

Необходимо есть сразу после тренировки из-за анаболического окна

Анаболическое окно определяется как период времени после тренировки, в течение которого потребление питательных веществ является оптимальным для роста и восстановления мышц. Некоторые исследования показывают, что синтез белка остается повышенным в течение как минимум 24 часов после тренировки, а другие — до 48 часов. Даже чем менее продвинутым является бегун, тем дольше будет длиться анаболическое окно. В случае длительной и изнурительной деятельности важно обеспечить прием пищи в течение следующего часа после тренировки, чтобы начать стимулировать восстановление и синтез тканей. Кроме того, когда вы тренируетесь более одного раза менее чем за 24 часа (например, двойные тренировки), вы должны обеспечить быстрое восстановление после тренировки.

Жир вреден

Жиры являются источником энергии, который следует учитывать в контексте физического износа. Кроме того, они выполняют важные функции помимо энергетических, такие как синтез гормонов, они являются частью клеточной структуры, помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K) среди многих других.

Жиры имеют особое значение в спорте, поскольку перед тренировкой и соревнованиями их следует употреблять в ограниченных количествах, поскольку они значительно задерживают опорожнение желудка. Тем не менее, они являются важным питательным веществом, которое необходимо ежедневно получать, чтобы избежать дефицита. Наиболее интересны 6 незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, а также триглицериды. Они содержатся в оливковом масле первого отжима, орехах, пресноводной рыбе (тунец, лосось, сардина, скумбрия и т. д.), белой рыбе, семечках, авокадо, органическом масле, кокосовом масле первого отжима, травяном мясе, оливках…

Белок повышает работоспособность при употреблении во время тренировки

Самые последние исследования показывают, что потребление белка во время или непосредственно перед тренировкой не дает никаких дополнительных преимуществ в производительности. Белки, принимаемые вместе со спортивными напитками во время физической активности, могут даже замедлить опорожнение желудка. Только в сверхдлинных гонках следует предусмотреть это потребление, чтобы облегчить мышечный катаболизм, возникающий на экстремальных дистанциях. Всегда будет намного лучше принимать белки в конце тренировки вместе с углеводами, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Будьте осторожны с углеводами на ночь, потому что они делают вас толстыми. Таким образом, их следует есть часто в ежедневном приеме пищи, чтобы адекватно выдерживать тренировки и быть полезными для восполнения мышечного гликогена после тренировки. Очевидно, что источники должны регулироваться и варьироваться индивидуально, в соответствии с типом и продолжительностью упражнений.

Добавки являются базовыми для спортсмена

Спортивные добавки  являются эргономичными бустерами, которые могут помочь повысить производительность, если обычная диета адекватна и адаптирована к индивидуальным потребностям. Добавки не являются обязательными для занятий спортом, но они полезны для удовлетворения определенных потребностей в питании в определенные ключевые моменты бегуна. Прежде всего, они обеспечивают комфорт, обеспечивая продукт оптимального состава для определенных моментов с конкретными потребностями, которые, если бы у нас было от до покрытие обычными продуктами, было бы менее практичным.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: МИФ ИЛИ ФАКТ?

/ Без рубрики / Автор сандельбен

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ДОСТИГНУТЬ ВСЕГО СПОРТИВНОГО ПОТЕНЦИАЛА, ВАМ НЕОБХОДИМО ОТНОСИТЬСЯ К ПИТАНИЮ ТАК ЖЕ СЕРЬЕЗНО, КАК К ТРЕНИРОВКАМ. СУЩЕСТВУЕТ МНОГО ПРОТИВОРЕЧИВОЙ ИНФОРМАЦИИ О ПИТАНИИ, ПОЭТОМУ ДАВАЙТЕ РАЗЪЯСНИМ САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ МИФЫ И ФАКТЫ О СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ.

 

ВВЕДЕНИЕ

 

Плохую диету невозможно перетренировать. Если вы хотите полностью раскрыть свой спортивный потенциал, вам нужно относиться к питанию так же серьезно, как и к тренировкам. К счастью, это не означает, что каждый прием пищи нужно есть салатом из капусты! Существует много противоречивой информации о питании, и моя работа как зарегистрированного спортивного диетолога состоит в том, чтобы предоставить вам научно обоснованные рекомендации по питанию, которые помогут вам преуспеть как спортсмену. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных мифов и фактов о питании, которые я слышу от спортсменов, так что, надеюсь, это поможет прояснить некоторые недоразумения!

Прежде чем читать ответы на следующие утверждения, подумайте, верны они вам или нет.

 

1. ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ТАК ВАЖНО, ПОТОМУ ЧТО АМИНОКИСЛОТЫ ЯВЛЯЮТСЯ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫМ ИСТОЧНИКОМ ТОПЛИВА ДЛЯ МЫШЦ

 

Миф . И если вы ошиблись в этом, ничего страшного, потому что так делают большинство спортсменов! Белок НЕ является предпочтительным источником топлива для наших мышц. Углеводы на самом деле являются предпочтительным источником топлива для ваших мышц (и мозга!). Во время коротких высокоинтенсивных упражнений (например, спринтов) углеводы являются единственным источником энергии, который может достаточно быстро подпитывать ваше тело. Фактически, в течение первых нескольких минут упражнений углеводы почти полностью удовлетворяют ваши потребности в энергии. Ваша способность поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении всей тренировки во многом зависит от запасов углеводов в организме. Но вам может быть интересно, а как насчет жира? Разве жир не используется в качестве источника энергии? Короче говоря, углеводы необходимы для метаболизма жира, и этот процесс также занимает больше времени. Поэтому, когда вам нужно выполнять упражнения высокой интенсивности, жир не является эффективным источником топлива. Так что помните, топливо = энергия = углеводы = предпочтительный источник топлива для ваших мышц!

 

2. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА САМОМ ДЕЛЕ БОЛЬШЕ ВАЖНО, ЧЕМ ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

 

Миф . Они одинаково важны! Точно так же, как завтрак на самом деле не самый важный прием пищи в течение дня. Завтрак, безусловно, важен для питания вашего тела на предстоящий день, но он так же важен, как обед или ужин. Точно так же питание перед тренировкой необходимо, чтобы ваше тело было заправлено энергией для тренировки. Если вы недостаточно питаетесь, ваша производительность страдает, и поэтому ваше послетренировочное питание также непреднамеренно становится менее эффективным.

 

3. СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК ПРЕВОСХОДИТ ДРУГИЕ ИСПЫТАННЫЕ БЕЛКИ В ОТНОШЕНИИ СИНТЕЗА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ

 

Факт . После силовых и силовых тренировок рекомендуется потребление белков и углеводов для облегчения синтеза и восстановления мышц, а также для пополнения запасов гликогена. Исследования показали положительное увеличение синтеза мышечного белка, когда после тренировки потреблялись высококачественные белки (например, молоко, яйца, нежирное красное мясо). Тем не менее, после потребления сывороточного протеина сообщалось о превосходном увеличении мышечного синтеза по сравнению с другими протестированными белками. Исследователи полагают, что это в значительной степени связано с содержанием лейцина (тип аминокислоты с разветвленной цепью) в молочных продуктах на жидкой основе. Кроме того, в некоторых исследованиях аминокислоты с разветвленной цепью, по-видимому, обладают превосходными свойствами пищеварения и абсорбции. Сывороточный белок получают из коровьего молока, которое на 20% состоит из сывороточного белка и на 80% из казеина. Это означает, что вы можете пить коровье молоко и получать те же преимущества в отношении синтеза и восстановления мышц, однако часто предпочтение отдается сывороточным добавкам, поскольку это более концентрированный источник. Например, на чашку молока приходится 8 граммов белка. Но так как молоко состоит только из 20% сывороточного белка, вы получаете 1,6 грамма сыворотки и 6,4 грамма казеина на чашку (т.е. не рекомендуемые ~15-25 г белка после тренировки). При этом казеин по-прежнему считается высококачественным белком, поэтому, если вы ищете альтернативу сывороточным добавкам, молоко по-прежнему остается хорошим выбором!

Короче говоря, добавки с сывороточным белком не являются обязательными, поскольку потребление высококачественных белков (молоко, яйца, нежирное красное мясо) после упражнений с отягощениями полезно для синтеза и восстановления мышц. Тем не менее, вы можете испытать больший синтез мышц, используя сывороточный протеин.

 

 

4. НЕОБХОДИМО ЗАМЕНИТЬ ЖИДКОСТЬ, ПОТЕРЯЕМУЮ С ПОТОМ, НА ДО 150%

 

Факт. Чтобы обеспечить достаточную регидратацию организма, вам необходимо выпивать 1,0–1,5 л воды на каждый килограмм массы тела, потерянной после тренировки. Спортсмены должны стремиться к полному восстановлению потерь жидкости между тренировками. Помните, что обезвоживание всего на ~2% может отрицательно сказаться на вашей производительности, так что не допускайте обезвоживания! 9. Мне нравится включать этот миф, чтобы заверить всех спортсменов в том, что они получают доказательную и точную информацию о питании. В Британской Колумбии «диетолог» не является ни регулируемой медицинской профессией, ни охраняемым титулом. Это означает, что диетологи не подлежат никакому регулирующему или государственному надзору, в отличие от диетологов. Чтобы стать диетологом, не требуется специальной квалификации, поэтому им может пользоваться любой, кто интересуется вопросами питания. По всей Канаде звание «диетолог» защищено законом так же, как врач, фармацевт или медсестра. Врачи-диетологи должны быть зарегистрированы в регулирующем органе, таком как Колледж диетологов Британской Колумбии. Кроме того, поскольку это регулируемая медицинская профессия, многие планы расширенного медицинского обслуживания также покрывают услуги диетолога. В Британской Колумбии диетологи должны иметь пятилетнюю университетскую степень в области питания и не менее 1250 часов практических занятий под наблюдением, сдать национальный экзамен на компетентность и проходить регулярные проверки судимостей. Спортивные диетологи объединили знания в нескольких областях, включая клиническое питание, науку о питании, физиологию упражнений и применение научно обоснованных исследований, а также увлечены спортом! Чтобы узнать больше, прочитайте статью Vancouver Sun здесь.

 

6. СУдороги ВЫЗЫВАЮТСЯ НЕДОСТАТОЧНЫМ ПОТРЕБЛЕНИЕМ КАЛИЯ

 

Миф . Что мы знаем о судорогах, так это то, что основными факторами риска являются преждевременная мышечная усталость, предшествующее появление судорог во время упражнений, повышенная интенсивность и продолжительность упражнений, а также неадекватное физическое состояние. С точки зрения питания неадекватные запасы гликогена (недостаточное количество углеводов) и/или низкая доступность энергии могут способствовать утомлению и, следовательно, судорогам. Так как же предотвратить судороги? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что судороги возникают в результате мышечной усталости, поэтому адекватные тренировки / кондиционирование, отдых и растяжка кажутся лучшими способами предотвращения судорог. С точки зрения питания обеспечение достаточного питания и увлажнения поможет предотвратить усталость, а впоследствии также может предотвратить судороги.

 

7. СПОРТСМЕНЫ-ВЕГЕТАРИАНЦЫ МОГУТ РЕЗУЛЬТАТИВАТЬ ТАК ЖЕ, ЧТО СПОРТСМЕНЫ-НЕВЕГЕТАРИАНЦЫ, ДАЖЕ ПРИ ПОТРЕБЛЕНИИ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА.

 

Факт . Хорошо спланированная и хорошо сбалансированная вегетарианская диета может поддерживать спортивные результаты в равной степени, как и невегетарианская диета. Некоторые хорошие растительные белки включают сою (тофу, эдамаме, темпе), киноа, орехи, семена и бобовые. На самом деле, вегетарианские белки очень полезны для здоровья благодаря низкому содержанию жира (в частности, насыщенных жиров) и высокому содержанию клетчатки. Лакто-ово-вегетарианцы также могут есть молочные продукты и яйца, которые также являются высококачественными источниками белка. Если вы спортсмен-вегетарианец или думаете стать вегетарианцем и вам нужна помощь в оптимизации вашего рациона, не стесняйтесь обращаться ко мне, чтобы записаться на индивидуальную консультацию ([email protected]).

 

8. ДОБАВКИ ПОЛЕЗНЫ ВСЕМ И МОГУТ СДЕЛАТЬ ВАС СИЛЬНЕЕ И БЫСТРЕЕ.

 

Миф . Когда это возможно, я всегда рекомендую сначала еду, а не добавки. Тем не менее, есть некоторые случаи, когда добавки полезны. Пищевые добавки необходимы, когда кто-то не может получать достаточное количество питательных веществ с пищей или когда организм не может адекватно усваивать питательные вещества из пищи. Некоторыми примерами являются добавки с железом, добавки с витамином D, добавки с кальцием и добавки с высоким содержанием белка/калорий (Boost, Sure). Другие добавки включают добавки, повышающие производительность. Из сотен доступных добавок для повышения производительности есть только доказательства, подтверждающие некоторые из них. Некоторые добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Если у вас есть вопросы о пищевых добавках, которые вы принимаете, свяжитесь со мной по адресу [email protected].

ОТ СТЕФАНИ ДАНГ, BSC, ЗАРЕГИСТРИРОВАННОГО ДИЕТИКА.

ССЫЛКИ:

Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов, Врачи-диетологи Канады. (2009). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41, 709-731.

Жидкости и электролиты. (2008). Справочник по спортивной медицине и науке: Спортивное питание (стр. 51–62) Blackwell Science Ltd.

Топливо, используемое при выполнении упражнений: углеводы и жиры. (2008). Справочник по спортивной медицине и науке: Спортивное питание (стр. 15-25) Blackwell Science Ltd.

Микронутриенты: витамины и минералы. (2008). Справочник по спортивной медицине и науке: спортивное питание (стр. 35-46) Blackwell Science Ltd.

Phillips, S. & Van Loon, L. (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации, Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S29-38.

Потребности спортсменов в белках и аминокислотах. (2008). Справочник по спортивной медицине и науке: Спортивное питание (стр.