Колесо для пресса какие мышцы задействованы: упражнения, какие мышцы работают, как правильно заниматься

Содержание

Как сделать, преимущества, работающие мышцы и прогрессия

Тренировка с выкатыванием колес на пресс — одна из самых недооцененных основных тренировок. Как правило, скручивания и приседания имеют приоритет из-за их популярности и «очевидного воздействия на основные мышцы», судя по положению этих упражнений.

Колесо для пресса существует уже много лет, и причина, по которой оно остается популярным, заключается в его уникальной функции «антирастяжения», которая бросает вызов вашему кору нетрадиционным способом. Хотя выгибание спины — отличный способ растянуться, в ситуациях, когда вы стремитесь к сильному набору пресса и косых мышц живота, колесо для пресса эффективно задействует ваш кор и все мышцы туловища, когда вы вытягиваете руки над головой во время упражнения. Это также отлично подходит для улучшения подвижности плеч.

Нельзя утверждать, что ролики для пресса более чем эффективны для силовых тренировок и проработки рельефа кора. Теперь, если вы серьезно относитесь к изучению приемов и советов по развертыванию колес для пресса и повышению уровня своей физической подготовки, мы получили все, что вам нужно знать, прямо в этой статье. Ниже приведена разбивка разделов, которые мы обсудим.

Полное руководство охватывает:

Как правильно выполнять тренировку с колесом для пресса
Тренировка с колесом для пресса Преимущества
Распространенные ошибки при тренировке с колесом для пресса, которых следует избегать
Тренировка с колесом для пресса Задействованные мышцы
Тренировка с колесом для пресса и скручивания 900 14
Предлагаемая нашим тренером прогрессия развертывания колеса для пресса
Тренировка с колесом для пресса Варианты
Тренировка с колесом для пресса Альтернативные упражнения
Часто задаваемые вопросы о тренировке с колесом для пресса

Как правильно выполнять упражнение с колесом для пресса

Что вам понадобится:

Колесо для пресса : Колесо для упражнений для пресса изготавливается из разных материалов и изготавливается из различных материалов. Обязательно ищите тот, который сделан из армированной резины, так как это обеспечивает большую долговечность при длительном использовании. Стальной или железный центр обеспечивает прочность, а покрытые пеной ручки хорошо поддерживают захват, предотвращая дискомфорт или напряжение.

Альтернативное оборудование:

Мяч для стабилизации : При отсутствии ролика для пресса вы можете выбрать мяч для стабилизации, который позволит вам получить доступ к правильной форме и осанке для полного выкатывания колеса для пресса, но на более высоком уровне. платформа и более удобный для начинающих уровень.

Штанга с легкими дисками : Штанга является еще одной отличной альтернативой колесам для пресса. Одно из альтернативных упражнений, которые мы рекомендуем в следующем разделе, включает в себя использование штанги, так что продолжайте читать и следите за обновлениями.

Шаг 1: Найдите свою стойку

Встаньте на четвереньки на пол. Слегка поставьте колени вместе, а руки на рукояти на ширине плеч. Поднимите бедра выше колен и предварительно напрягите плечи и бедра. Наклоните туловище на 45º для исходного положения. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Держите подбородок прижатым от начала до конца и держите верхнюю часть тела прямой линией от коленей до ушей.

Шаг 2: Вдох, Раскатывание

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Медленно катите колесо вперед контролируемым образом, используя весь вес. Вдохните, когда вы катите колесо вперед. Вытягивайте руки только до того момента, когда вы можете почувствовать, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Вы должны чувствовать, как ваши мышцы живота и все ваше тело усердно работают, чтобы сохранить равновесие и правильно выполнить выкатывание колеса для пресса.

Шаг 3: выдох, втягивание

Не забудьте сделать паузу в нижней части движения, чтобы задействовать пресс и усилить напряжение прямой мышцы живота. Когда вы медленно вернетесь в исходное положение, выдохните. Все движение должно заставлять ваше ядро быть полностью задействованным, в то время как остальная часть вашего тела работает, чтобы удерживать спину в вертикальном положении или правильно стоять на доске.

4 Преимущества развертывания колеса для мышц пресса

1. Повышение прочности корпуса

Чтобы правильно использовать колесо для мышц живота, необходимо иметь стабильный позвоночник и хорошую основу для укрепления корпуса. В то же время, регулярное выполнение роликов для пресса помогает еще больше укрепить корпус и в целом приводит к здоровому корпусу.

Мышцы живота играют важную роль в каждом движении человека, которое мы выполняем. Он функционирует как центральная единица, управляющая нашими действиями. Таким образом, сильное ядро переходит к функциональным, рекреационным и неторопливым занятиям, включая спорт и повседневные движения.

2. Более высокая эффективность по сравнению с популярными упражнениями на брюшной пресс

Поскольку упражнения с колесом для пресса задействуют все тело, а не только основные мышцы, они, возможно, лучше, чем приседания или скручивания, которые могут выжечь вас физически, но требуют сладкого времяпрепровождения. Результаты. Упражнение с колесом для пресса задействует больше основных мышц в каждом повторении, включая прямые и косые мышцы живота, поэтому вы можете получить больше преимуществ за более короткое время.

3. Задействует несколько мышц

Упражнение на роликах известно тем, что задействует все тело. Это означает активацию других мышц, которые не относятся к прессу. Мы говорим о руках, сгибателях бедра, плечах и даже ягодицах.

Учитывая усилия, которые вы вкладываете в каждую хорошую форму, вы можете также рассматривать выкатывание колеса для пресса как кардио для всего тела, которое эффективно увеличивает частоту сердечных сокращений. В долгосрочной перспективе это также повышает выносливость и увеличивает количество сожженных калорий, если это две из ваших целей в фитнесе.

4. Укрепляет суставы и связки

Колеса для пресса заставляют вас максимально задействовать мышцы кора. С другой стороны туловища это укрепляет нижнюю часть спины и улучшает целостность суставов при регулярном применении. Это делает вас менее подверженным травмам со здоровым ядром.

Распространенные ошибки при выкатывании ролика для пресса, которых следует избегать

Ненейтральное положение позвоночника

Одна из распространенных ошибок новичков на роликах для пресса — выкатывание спины и выгибание поясницы в процессе. Наличие ненейтрального позвоночника также меняет выравнивание всего туловища, что может привести к деформации поясницы или повышенному риску получения травмы.

Чтобы зафиксировать положение планки, выкатывайтесь только настолько, насколько может вытянуться нейтральный позвоночник. Вы также можете изучить упражнения на регрессию, некоторые из которых мы обсудим в последнем разделе этой статьи.

Выкатывание внутрь-наружу с плечами/спиной

Еще одна ключевая ошибка, которую люди совершают на тренировке с роликом для пресса, — это выталкивание вперед с использованием спины или плеч в качестве основных задействованных групп мышц. Хотя плечи и спина вовлечены в движение, они не должны быть основными движущими силами.

Раскатывание плечами может привести к тому, что ваши плечи выпадут из суставов, что приведет к растяжению плечевого или грудного сухожилия или к боли в плече. Быстрое решение этой проблемы — свести лопатки перед фактическим движением и удерживать их в таком положении во время каждого повторения.

Мышцы, задействованные при выкатывании колеса пресса

Во время тренировки с колесом пресса задействованы следующие мышцы:

Прямая мышца живота
Боковые косые мышцы живота

Широчайшие мышцы спины

Поперечные мышцы живота
Выпрямитель позвоночника
Дельтовидные мышцы
Большая ягодичная мышца

Колесики для брюшного пресса воздействуют на несколько мышц и обеспечивают широкий диапазон активации кора, что делает их идеальными для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Во время движения больше всего задействуются мышцы пресса, низа спины и ягодиц, а дельтовидные мышцы, предплечья и верхняя часть спины задействуются как второстепенные мышцы.

Развертывание колеса для пресса или скручивания: какая тренировка корпуса лучше?

Начните с кранчей, оборудование не требуется. Вы можете делать это в любом месте с прямой поверхностью, которая не повредит спине. Он обычно изолирует верхнюю часть пресса и задействует весь торс и сгибатели бедра во время скручивающих движений. Он определенно достаточно удобен для начинающих, чтобы не требовать каких-либо дополнительных модификаций.

С другой стороны, в упражнении на пресс используется колесо для пресса. В отличие от скручиваний, выкатывания начинаются из положения планки и во время движения работают несколько мышц, как обсуждалось в предыдущем разделе. Помимо сгибателей туловища и бедра, во время выкатывания задействуется вся спина. Сложность упражнения делает его идеальным для атлетов продвинутого или среднего уровня.

Варианты раскатки колеса для пресса

Колесо для пресса — универсальное оборудование для фитнеса, которое позволяет вам выполнять широкий спектр вариаций, нацеленных на различные углы мышц кора. Попробуйте эти варианты на своем колесе для пресса, чтобы улучшить свою тренировку.

Выкатывание из положения стоя

Это довольно сложная вариация выкатывания пресса, при которой стоя на ногах, а не на коленях. Это задействует все тело, начиная с положения стоя.

Эксцентриковый изометрический полый корпус

Это устраняет чрезмерную амплитуду движения и улучшает ощущение движения атлета, концентрируясь на каждом выполненном повторении.

Раздвижные мини-планки

Нельзя недооценивать частичные движения. У них есть способ увеличить напряжение, сохраняя при этом безопасное упражнение для позвоночника. Вы будете удивлены тем, насколько эффективна раскатка мини-планки, учитывая, что вам нужно раскатать всего несколько дюймов.

Альтернативы развертыванию колеса для мышц живота

У вас не всегда может быть доступ к колесу для мышц живота. В таких случаях помните об этих альтернативах, чтобы вы могли работать над основными упражнениями с другим не менее эффективным оборудованием.

Выкатывание мяча для стабильности

Как обсуждалось ранее, выполнение выкатов на мяче для стабильности может помочь вам проработать прямую мышцу живота, косые мышцы живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Это также задействует ваши плечи и верхнюю часть спины.

Выходы из планки

Не требующие оборудования и требующие только веса тела спортсмена, выходы из планки подчеркивают вашу способность поднимать руки вверх до самой высокой точки, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. В целом, это упражнение нацелено на пресс, плечи и предплечья.

Разворот пресса со штангой

Ключом к правильному прогрессу в этом основном упражнении является использование более легких пластин, пока вы не сможете перейти к более тяжелым. При правильном выполнении это улучшает координацию, подвижность и положение поясницы. Вы также можете изменить ширину хвата в зависимости от удобства плеч.

Часто задаваемые вопросы

Вы испытываете боли в спине? Я был, а не сейчас

ПОИСК Мой блог (открывается в новой вкладке)

26.08.2020

Комментарии

Делайте противоположное тому, что вы читали в другом месте

Фото Eternal Seconds на Unsplash

В течение многих лет, после занятий в тренажерном зале и перед растяжкой, выполнял упражнения на колесе (тренажерном колесе).

Я сделал их в хорошей форме и с полным контролем. Я добавил прогрессии и почувствовал, что становлюсь сильнее и даже стабильнее.

Но я был озадачен, почему, независимо от того, насколько сильными стали мои основные мышцы, тупая боль в пояснице никогда не исчезала.

Выкатывание колеса для пресса — потрясающее упражнение:

Оно укрепляет всю нашу основную мускулатуру — комплекс пресса, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.
Тренирует стабилизацию корпуса, усиливая способность мышц живота сопротивляться растяжению и скручиванию позвоночника.
Он основан на стабилизации плеч верхней части тела.

В тренажерном зале или у вас дома колесо – это простое в использовании оборудование для упражнений, которое могут использовать как новички, так и опытные профессионалы в области фитнеса, при условии, что вы делаете это правильно.

Теоретически, правильное выполнение укрепляет нашу основную силу, здоровье позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице. Это фантастика, особенно если вы старше.

Но что значит «правильно» и почему спина всегда чувствовала давление?

Держать спину прямо — плохой совет

Я был потрясен, обнаружив, что моя «хорошая форма» на самом деле была плохой, особенно из-за нагрузки на поясницу.

Я делал это с прямой спиной. И многие сайты объясняют необходимость «держать спину прямо и ровно» (здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и т. д.). Некоторые прямо предписывают не выгибать спину — сильно напрягите корпус, не выгибая спину, и вернитесь в исходное положение и повторите (healthline.com)». , и медленно откатите колесо для пресса от тела, все время держа руки прямыми и спину ровной «.

Оказывается, держать спину «прямой» — плохой совет для этого типа упражнений с колесом.

Это было сделано следуя этому дурному совету, тупая боль в нижней части спины не прекращалась, несмотря на то, насколько сильным я становился во время маневра.0003

Если вы держите спину прямо во время вращения колес для пресса, это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Вы хотите растянуться, чтобы быть настолько плоским, насколько это возможно безопасно, но это не значит, что вы должны держать спину прямо.

Вот в чем дело — не держите спину прямо и не «напрягайте пресс» и не «напрягайте мышцы кора» (в смысле втягивания живота), как вам, несомненно, было сказано много классов.

В целях безопасности и для снижения риска травм сделайте наоборот .

Не «напрягайте пресс», вдавливая

Я обнаружил это случайно, когда читал исследовательский отчет о разнице в эффективности между выпячиванием живота и абдоминальной фиксацией для поддержки и стабилизации позвоночника. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями , подвергают сомнению цель выпячивания живота для стабилизации, а некоторые заявляют, что это контрпродуктивно. Эти ученые выступают за укрепление брюшной полости , а не за выдавливание брюшной полости.

Пауэрлифтеры используют брюшной бандаж для поддержки позвоночника, например, во время становой тяги.

Представьте, что вас вот-вот ударят в живот. Вы напрягаетесь и держитесь. Это бандаж для брюшного пресса .

Доктор Стюарт Макгилл из Канады, ведущий эксперт в области механики позвоночника, описывает абдоминальную фиксацию как одновременную коактивацию всех слоев основных мышц «в дополнение к активации широчайших мышц, квадратной мышцы поясницы и разгибателей спины».

Это означает, что вся брюшная стенка активируется со всех углов, сторон и направлений, в результате чего три слоя мышц фактически физически соединяются вместе — Кэсси Дионн, Ломая мускулы.

Это крепление повышает жесткость и стабильность сердечника и создает то, что Макгилл называет сверхжесткостью — действительно прочное сердечник. Superstiffness активирует 360-градусную стабильность позвоночника, делая нас более физически выносливыми и помогая нам, например, бегать без травм.

Я попробовал использовать абдоминальную фиксацию для упражнений на пресс и обнаружил, что давление в нижней части спины значительно снизилось.

Таким образом, вместо того, чтобы следовать советам такого типа: «Чем больше вы сможете удерживать мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику, тем лучше будут ваши результаты» — сделать наоборот . Делайте скобу, а не дупло.

Не держите спину прямо Почувствовав удовлетворительный результат от абдоминальной растяжки, я быстро поискал в Google, не один ли я. Я не был, и я был удивлен, обнаружив еще одну удивительную цену совета.

Не держите спину прямо, а примите позу кошки:

Выгните позвоночник к потолку.
Квадратные слегка отведенные плечи и,
Слегка отпустите голову к полу, условно подтянув подбородок.

Вот что я сейчас делаю Встаньте на колени с роликом на расстоянии вытянутой руки, теперь:

Перед каждым повторением делайте глубокий вдох животом, как будто вы пытаетесь заполнить весь живот с воздухом и напрягите корпус, как будто собираетесь принять удар.
Примите позу кошки, выгнув позвоночник к потолку и позволив своему подбородку стекать естественным образом.
В начале каждого повторения напрягите широчайшие, оттягивая плечи вниз и назад (это помогает стабилизировать позвоночник, как при выполнении становой тяги).
Раскатывайтесь плавно, без боли, как можно дальше, удерживая скобу и позу кошки.
В выпрямленном положении вернитесь в исходное положение, подтянув широчайшие мышцы, что аналогично тяге вниз на прямых руках, а затем, используя мышцы живота, вернитесь в исходное положение.
Выдохните и установите бандаж на место перед следующим повторением.

Чтобы мышцы кора были задействованы, колесо для пресса должно начинаться прямо под вашими плечами в начале и в конце каждого повторения.

Сделайте небольшое число в идеальной форме. Нормально от 5 до 20, но не в плохих формах.

Я нашел это объяснение (плюс 4-минутное видео) в Breakthrough Fitness хорошим примером.

Прогрессии, если вы не можете выполнить правильное или безболезненное повторение Ключевая ошибка, которую совершают люди, выполняя раскачку колес для пресса, заключается в том, что они слишком сосредотачиваются на максимально возможной раскачке, когда только начинают. Это приводит к травме.

Если вы чувствуете, что ваш пресс борется с провисшей спиной, значит, вам нужно развить больше силы и усилить маневр брюшной растяжки. Последнее требует практики, первое больше упражнений.

Используйте упражнения с колесом для пресса в качестве сложных переходов от планки; как только ваши варианты планки станут казаться вам слишком заурядными, используйте колесо для пресса, чтобы оживить ситуацию. На самом деле, вы можете начать перекатываться из положения планки, что является естественным прогрессом. Но если у вас еще нет сил, чтобы делать правильные колеса для пресса, делайте больше прогрессий доски.

Вот как вам следует продвигаться к упражнениям на пресс в формате, который укрепит все ваше тело:

Выполняйте 90-секундные планки в идеальной форме — с прямой спиной и стабильными плечами. Затем добавьте 30-секундные боковые планки с каждой стороны.
Выполните 20 отжиманий правильной формы с полной амплитудой движений — для стабилизации плеч. Не обманывайте себя недостаточным диапазоном движений. Это приведет к травме при выкатывании колеса для пресса, когда вы достигнете предела своего диапазона, и ваши плечи внезапно растянутся сверх установленного значения, до которого вы их тренировали. Последнее, что вы хотите сделать, когда вращается колесо для пресса, — это повредить плечи.
Выполнение ягодичных мостиков с использованием фитбола — 20.
Если вы тренируетесь с гирями, выполняйте махи гирями двумя руками, скажем, 4 подхода по 20–20 раз в минуту в течение 4 минут. Это также улучшит стабильность вашего плеча.

Когда вы добились всего вышеперечисленного, вы снова готовы к работе с колесами для пресса.

Даже 5 упражнений в день приносят удовлетворение Научившись эффективно контролировать корпус, вы сможете более эффективно передавать силу и мощь своим конечностям, чтобы обеспечить большую устойчивость спины для целого ряда других движений.

(Не говоря уже о лучшей осанке.)

Упражнения с колесом/валиком для брюшного пресса не для начинающих. Для безопасного выполнения этих упражнений или вообще для безопасного выполнения этих упражнений требуется значительная сила мышц кора и кондиционирование! Гениально то, что после освоения этого единственного упражнения вы строите пресс, руки, плечи, грудь, спину и нижнюю часть спины.

Когда вы их безопасно достигаете, это приносит удовлетворение, и вы почувствуете разницу. Достаточно пяти в день или пяти раз в два дня — в идеальной форме, конечно.

Удачи, продолжайте двигаться.

Чему меня научил рак

Как справиться с COVID19

> Дополнительные публикации , которые помогут вам с УПРАЖНЕНИЯМИ
> Дополнительные публикации , которые помогут вам с ДИАБЕТОМ
90 012 > Если вы читаете мою публикацию @MEDIUM В Body Age Buster есть сотни постов по категориям, которые я написал специально для мужчин и женщин старше 50 лет.

Рубрики

Колесо для пресса какие мышцы задействованы: упражнения, какие мышцы работают, как правильно заниматься