Гантели грудь: Жим гантелей на наклонной скамье вниз

Тяга гантели к груди — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

• Группа мышц: Плечи
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бицепс, Трапеции
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Средний

1. Возьмите гантель в руку. Опустите руку вниз как это показано на рисунке. Руки расслаблены, но с легким изгибом в локтевом суставе. Спина прямая. Свободная рука на поясе. Это будет вашим исходным положением.
2. Стараясь максимально задействовать мышцы плеч, на выдохе поднимите гантель до уровня груди. Старайтесь, чтобы ваши движения направляли локти.
3. На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.

Важно четко контролировать рабочий вес, так как при неправильном выполнении возможны асимметрии в росте мышц. Более того  есть вероятность повредить плечевой сустав. Старайтесь выполнять это упражнение без рывков и резких движений.

упражнения на плечи упражнения с гантелями

09.03.11

0

19 875

Я попробовал эту 10-минутную тренировку груди с гантелями, и я не думал, что она будет настолько эффективной

Джеймс Фрю

последнее обновление рутины, экономящие время, и взялись за месячные задачи. Но я никогда не выбирал специальную тренировку груди, поэтому решил, что пришло время это изменить.

Я предпочитаю развивать силу кора, используя лучшие упражнения для пресса или поднимая гири для быстрого цикла высокоинтенсивных тренировок. Моя главная цель — эффективность, чтобы оставаться активной даже между работой, прогулками с собакой и общественными мероприятиями.

Но я понял, что нет смысла тренировать руки, корпус и нижнюю часть тела, а в основном игнорировать грудь. Помимо эстетики, более мускулистая грудь может улучшить вашу осанку и укрепить верхнюю часть тела в целом.

Пока я думал об этом, я наткнулся на 10-минутную тренировку груди с гантелями от популярного YouTube-тренера Криса Хериа. Его программы сосредоточены на эффективном наращивании практических мышц, поэтому они показались мне идеальными.

Писатель о фитнесе

Джеймс — опытный писатель о фитнесе, который всегда ищет доступные домашние тренировки. В 2020 году он купил набор гантелей и с тех пор не возвращался в спортзал. Несмотря на то, что он сосредоточен на тренировках для наращивания мышечной массы, его личной целью является развитие функциональных мышц и укрепление корпуса.

Посмотрите 10-минутную тренировку груди с гантелями Криса Хериа

Все, что вам нужно, это набор лучших регулируемых гантелей, так как Херия переключается между более тяжелыми и более легкими весами во время быстрой тренировки. Он использует спортивную скамью, но у меня такой нет, поэтому я ложусь на кухонную скамью.

Это была короткая тренировка, а я привык тренироваться с отягощениями, поэтому я подумал, что это не будет слишком сложной задачей. Но я был удивлен, обнаружив впечатляющую эффективность для 10-минутной тренировки. Вот что я узнал.

1. Тренировка груди тренирует всю верхнюю часть тела

У меня была идея, что тренировка груди помогает только нарастить грудные мышцы, которые часто называют грудными. Тем не менее, Heria проведет вас через некоторые из лучших тренировок груди дома, которые одновременно задействуют несколько мышц. Они известны как составные движения и являются эффективным способом наращивания мышечной массы.

Упражнение начинается с 40-секундного жима гантелей лежа, а также включает в себя жим лежа с поворотами (на самом деле это было довольно весело) и жим узким хватом. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины, вы также сделаете разведение рук с гантелями, которое тренирует грудь и бицепс.

Хотя в большинстве упражнений используются веса, два варианта отжиманий помогают тренировать плечи, верхнюю часть рук и грудь. Легко не заметить движения с собственным весом, но они играют важную роль в развитии практических мышц, и, поскольку вам не нужно какое-либо оборудование, вы можете выполнять их, когда у вас есть свободная минутка.

2. Многое можно уместить всего в 10 минут0 минут каждое утро. Быстрая 10-минутная тренировка отвечает всем требованиям, но я беспокоился о том, сколько вы сможете достичь за такой короткий промежуток времени. Получается довольно много.

Основная цель — интенсивно тренироваться в течение 40 секунд, сделать 20-секундный перерыв, а затем перейти к следующему упражнению.

По словам Хериа, «то, что делает эту тренировочную программу такой эффективной, — это особое сочетание упражнений со свободным весом и гимнастикой (весом тела) с минимальным отдыхом вместо повторений». И он был прав! Я тренируюсь с гантелями большую часть дня, но я действительно чувствовал жжение в мышцах даже после второго движения.

Этот стиль тренировки известен как высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (HIRT), которая похожа на высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), но основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы и развитию силы. Он также эффективен, так как исследование, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что он увеличивает мышечную силу, выносливость и мышечную массу тела.

3. Короткие тренировки все равно могут причинить вам боль

Если вы отправляетесь на длительную пробежку, проводите часы в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, на следующий день вы ожидаете некоторую мышечную боль. Когда вы работаете с мышцами, в волокнах образуются крошечные разрывы, что вызывает отсроченную болезненность мышц (DOMS). Но я в основном связываю это с длительными тяжелыми тренировками.

Я должен был выслушать вступление Херии более внимательно, так как он действительно говорит, что «бывают дни, когда я тяжело жму в тренажерном зале, и я даже не чувствую такой боли, как после этой тренировки». Тем не менее, когда я проснулся на следующий день, я был удивлен, что моя грудь была сдавлена ​​и болела. Я даже провел большую часть дня за своим столом, напрягая и растягивая мышцы.

Я также не представлял себе, насколько сильно я буду ощущать болезненность в груди, так как думал, что эти мышцы не участвуют в наборе текста на клавиатуре. Но я обнаружил, что какое-то время мне очень хочется использовать ролик из пены, чтобы я мог быстро массировать мышцы и уменьшить болезненность.

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

Bowflex SelectTech 552

365,29 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

524,62 £

384,80 £

Посмотреть

Просмотреть все Prices

Регулируемая штанга Amazon Basics

£86,22

Посмотреть

Посмотреть все цены

Накачать грудные мышцы с помощью этой тренировки с гантелями из пяти движений

Забудьте об отжиманиях. Укрепите грудь и верхнюю часть тела с помощью этой пятиступенчатой ​​тренировки груди с гантелями.

Если вы без устали отжимаетесь от груди, пришло время обновить свою тренировку. С помощью этой тренировки с гантелями вы быстрее накачаете грудь и верхнюю часть тела.

Самое классическое упражнение на грудь — отжимания. Это эффективная тренировка, для которой не требуется ничего, кроме веса собственного тела.

Несмотря на удобство и эффективность, если вы неизменно выполняете упражнение, вам нужна новая тренировка.

Это потому, что для наращивания мышц и силы вам нужно прорабатывать целевые мышцы под разными углами и разными движениями. Простое многократное воздействие на одну область с помощью одного упражнения — не самый быстрый путь к увеличению груди.

Более того, вам нужно сопротивление, такое как гантели, чтобы дать больше нагрузки мышцам верхней части тела.

Эта тренировка с гантелями для груди и верхней части тела сочетает в себе 5 движений, чтобы проработать каждую мышцу груди, плеч и спины.

Позволяет вам наращивать функциональную силу, увеличивая размеры там, где это важно, например, груди и плеч.

Эта тренировка выполняется круговыми подходами, когда вы выполняете все пять упражнений с заданным числом повторений. Выполнив один комплекс всех упражнений, отдохните несколько минут и выполните второй подход.

Лучшее упражнение на грудь с гантелями для дома/тренажерного зала

Вам также может понравиться:

30 лучших упражнений с гантелями для проработки каждой части тела

В этой программе тренировки с гантелями используются только пять упражнений для наращивания мышечной массы и укрепления тела 900 03

1. Жим гантелей лежа

Это упражнение нагружает грудь, трицепсы и плечи. Если у вас есть скамья, это поможет вам достичь большего диапазона движений и большей активации мышц во время этого упражнения. Однако, если у вас нет подходящей скамьи, можно просто лежать на полу.

Как выполнять:

• Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью.
• Безопасно и осторожно перейдите в положение лежа на спине с отягощением по обеим сторонам груди.
• Напрягая локти, поднимите гантели к потолку.
• Медленно верните гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Если вы новичок в этом упражнении, вам следует подумать о том, чтобы во время выполнения движения вас сопровождал наблюдатель.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа — один из лучших способов укрепить верхнюю часть тела в целом и грудь в частности.

Модифицируя жим лежа и выполняя жимы на наклонной скамье, вы действительно можете проработать верхнюю часть грудных мышц и различные мышцы плеч.

Как выполнять:

• Установите угол скамьи примерно в 40 градусов от параллели.
• Затем возьмите две гантели и встаньте на скамью так, чтобы гири были на плечах, а спина была прижата к скамье.
• Поднимите гантели к потолку, остановившись перед тем, как полностью зафиксировать локтевой сустав.
• Затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Выполняйте 10-12 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.

3. Жим гантелей на полу с мостиком

Жим гантелей — распространенное упражнение, которое прорабатывает грудь. Но если вы хотите получить больше от жима гантелей, выполняйте его в положении моста.

Эта позиция на полу позволяет задействовать грудные мышцы, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также активирует ваш пресс и кор для стабильности и баланса во время движений.

Как выполнять:

• Лягте на спину лицом вверх на пол, поставьте ноги на пол и согните колени.
• Возьмите пару гантелей и поднесите их к груди ладонями друг к другу.
• Поднимите ягодицы, пока не образуется прямая линия от колена до плеча.
• Напрягая ягодицы и напрягая пресс, поднимите гантели к потолку.
• Оставайтесь в положении моста и опустите гантели до уровня груди.
• Выполните 10-15 повторений.

4. Пуловер с гантелями

Это упражнение отлично подходит для широчайших. На самом деле, это один из самых простых способов накачать широчайшие, когда вы не можете выполнять подтягивания.

Как выполнять:

• Держите одну гантель обеими руками, лежа на спине на скамье.
• Поднимите груз над головой, позволяя ему упасть на землю.
• Как только вы почувствуете растяжение в широчайших и грудных мышцах, выполните обратное движение и снова подтяните вес к груди.
• Повторяйте это движение по 10–15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.

5. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями в основном направлено на грудные мышцы, а также на работу рук, спины и плеч.

Он выходит за рамки одной конкретной области и тренирует все соседние мышцы для большей функциональной силы.

Как выполнять:

• Начните с лежания лицом вверх на горизонтальной скамье.