Мифы и правда о спортивном питании.
10 октября 2012Относительно спортивного питания сложилось множество сплетен и предубеждений, особенно большинство людей, далеких от спорта или только начинающих заниматься спортом, считают спортивное питание не просто бесполезным, но и вредным продуктом. Из-за своей неосведомленности, многие люди думают, что современное спортивное питание способно разрушающим образом воздействовать на организм, и вызывать привыкание, сродни наркотическому средству.
Можно сказать уверенно, что спортивное питание — это не просто пищевые добавки в виде таблеток и коктейли. Спортивное питание не является пищевой добавкой — это концентрированная натуральная пища, произведенная с применением новейших технологий, позволяющих исключить все ненужные и не полезные для человеческого организма балласты. Можно сказать, что главные и незаменимые компоненты основных продуктов (овощей, фруктов, мяса, молока) содержатся в легко усвояемой форме (растворимый порошок, капсулы), — это и есть спортивное питание.
Благодаря комплексу спортивных тренировок и приему спортивного питания можно не только избавится от лишней килограммов жировой клетчатки и набрать необходимую мышечную массу, но и навсегда обрести красивую фигуру и привлекательное стройное тело. Благодаря комплексному спортивному питанию мы легче восстанавливаем затраченные на тренировки силы, преодолеваем стрессовые ситуации, которые могут возникать в связи с тяжелыми нагрузками при занятиях фитнесом, пауэрлифтингом и бодибилдингом.
Существует такое мнение, что усиленный прием белка наносит непоправимый вред организму, к примеру, страдают почки. На самом деле дело обстоит совсем не так. Спортивная диета с повышенным содержанием белков поддерживает здоровое состояние почек, и холестерин остается на нужном уровне, и при этом нет риска повышенного артериального давления.
Однако при всем этом следует помнить, что чрезмерное употребление продуктов, содержащих белок может негативным образом сказаться на содержании холестерина в крови.
Ведь продукты, которые содержат белок, такие как: жирное мясо, яичный желток и молочные продукты, содержат великое множество ненужных организму жиров. Именно балластные продукты в виде излишнего жира мешают организму усваивать необходимые ему 40, а то и 50 г белка за один прием пищи. И бытует мнение о том, что организм может усвоить лишь 30 г белка за прием.
Как известно, самый распространенный вид спортивного питания — это протеин. Другими словами, это белок как растительного, так и животного происхождения. Цельномолочный белок довольно быстро усваивается организмом (3–4 часа) и наиболее предпочтительней для питания спортсменов. Чаще всего для спортивного питания в качестве источника протеина используется концентрат сывороточного белка.
Помимо протеина, спортивное питание может содержать большое количество необходимых организму аминокислот. Они необходимы в качестве сырья для восстановления поврежденной во время тяжелых тренировок мышечной ткани.
Нехватка в организме необходимых аминокислот может отрицательно сказаться на результате тренировок — организм будет терять мышечную массу, самочувствие спортсмена может значительно ухудшиться. Спортивное питание содержит аминокислоты в удобных для приема спортсменами формах: капсулы, таблетки, суспензия.
Бывает, что на самых первых тренировках, спортсмены-новички допускают серьезные ошибки, пытаясь исключить из своего рациона углеводсодержащие продукты, заменяя их на белки. Однако углеводы просто необходимы организму для лучшего усвоения белков, а также для быстрого восстановления затраченных сил после тренировок. Повышенные дозы белков и углеводов просто необходимы после интенсивных спортивных тренировок. Эффективно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию помогут углеводно-белковые коктейли — гейнеры, именно они снабжают наш организм необходимым белком и восстанавливают наши силы.
Все продукты спортивного питания (протеин, гейнеры, креатин, L-карнитин и т.
д.) состоят из натуральных ингредиентов и содержат только пищевое сырье, легко усваиваемое организмом и безопасное для человека. Серьезные фирмы-производители, отвечающие за качество спортивного питания, используют только натуральные ингредиенты для создания питания, помогающего поддерживать состояние спортсменов в отличной форме, и добиваться наилучших результатов. Спортивное питание не относится к биологически активным добавкам, лекарственным средствам или спортивному допингу. Применение спортивного питания официально разрешено для достижения наилучших результатов в спорте, а также для восполнения необходимых компонентов при несбалансированном питании у людей, не занимающихся спортом.
Что же касается, якобы запредельных цен на спортивное питание. Конечно, витаминно-минеральный комплекс или коктейль высокого качества не будет стоить дешевле 40$, но если пытаться восполнить недостаток этих питательных веществ при помощи стандартных продуктов, выйдет в разы дороже, а достигаемый от тренировок эффект заметно снизится.
Наш организм, физически не осилит такое количество употребляемых продуктов. Только подумайте, вам придется съедать ежедневно по 4 кг мяса, вместо того, чтобы выпивать 2 стакана белкового коктейля. Кроме всего сказанного, многие современные фирмы предлагают своим постоянным клиентам гибкую систему скидок, позволяющую заниматься спортом и достигать высоких результатов, существенно экономя свои средства.
Только грамотный подход к спортивному питанию и тренировкам поможет добиться наилучших результатов в спорте!
Вся правда о спортпите. Часть 2
Если ты все-таки приобрел блестящий абонемент в фитнес-центр и настроен на продуктивную работу, то должен знать, какую добавку стоит употреблять, а от какой следует воздержаться, дабы не усугубить свое положение.Расти бицепс большой да малый
Если твоя цель накачать супермышцы, то без протеиновых коктейлей здесь не обойтись. Дело в том, что во время тренировки мышечные волокна подвергаются разрушению, а дальнейшее восстановление происходит уже после физической нагрузки.
Поэтому очень важно после изнурительной работы с железом принять дозу в виде протеина, в котором содержится около 70-90% строительного белка. Кстати, банки с заветным порошком различаются по своему происхождению и назначению: быстро усваиваемый, медленно усваиваемый, растительный и животный белки. Но объединяет их одно: все протеиновые порошки направлены на рост мышц.
Мама, у меня проблема: ем и не толстею
Об этом, пожалуй, мечтает каждая девушка. Но, что делать, если твое телосложение весьма худощавое, а так хочется иметь красивый рельеф? Для набора массы столько бургеров за раз не осилить, так что здесь тебя выручат гейнеры — углеводно-белковые смеси (30% на 50% соответственно). Главной целью этих добавок является поддержание энергии для эффективных тренировок и рост мышц после них. Кстати, их можно смело сочетать с протеинами. Но, если ты все же имеешь лишний вес, то от гейнеров лучше воздержаться, потому что они могут спровоцировать рост подкожного жира, а это не нужно никому.
Худей с умом
Ради долгожданной цифры на весах готов хоть каждый день участвовать в марафонском забеге? Чашка кофе утром не даст столько бодрости, как энергетики. Но не перестарайся! Компоненты этого чудо напитка могут привести к бессоннице, повышенному сердцебиению или нервному истощению. Поэтому после употребления тонизирующего напитка постарайся по максимуму потратить свою энергию в нужное русло и не увлекайся им, если просто хочешь совершить пешую прогулку по городу.
Сохрани, что нарастил
Аминокислоты незаменимы для человеческого организма, встречаются в составе животной и растительной пищи. Они являются бесценным строительным материалом и предотвращают процесс разрушения мышц, что крайне важно для спортсменов. Аминокислоты в виде спортивных добавок можно принимать до и после физической нагрузки в зале, а также перед сном, чтобы избежать «сбрасывания» мышечных волокон.
Гори, гори ясно!
Для эффективного сгорания жира во время тренировки тебе понадобятся жиросжигатели.
Подчеркиваем: во время тренировки! Если ты думаешь, что будешь лежать на диване и уплетать шоколад, в надежде, что волшебные капсулы не дадут тебе растолстеть, то ты ошибаешься. Сжигатели жира помогают организму во время интенсивной работы мышц расходовать энергию, полученную за счет расщепления жировых клеток, а не белка. Их следует использовать только при регулярных физических нагрузках и при соблюдении правильного питания. В противном случае, ты можешь навредить своему здоровью.
Комментарии 0
Войдите в свой аккаунт или зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии
Ложные мифы о спортивном питании
ЗДОРОВЬЕ| 15.06.2021
Нутрициолог специалист по спортивному питанию Teladoc
В вопросах спортивного питания до сих пор встречаются различные ложные мифы и убеждения, несмотря на то, что они были развеяны некоторое время назад. Много раз они побуждают спортсмена принять ошибочный режим питания.
Поэтому всегда важно проконсультироваться с профессионалом, чтобы получить правильный совет и действовать правильно. Ниже мы упомянем некоторые распространенные мифы о спортивном питании во время марафона:
Анаболическое окно определяется как период времени после тренировки, в течение которого потребление питательных веществ является оптимальным для роста и восстановления мышц. Некоторые исследования показывают, что синтез белка остается повышенным в течение как минимум 24 часов после тренировки, а другие — до 48 часов. Даже чем менее продвинутым является бегун, тем дольше будет длиться анаболическое окно. В случае длительной и изнурительной деятельности важно обеспечить прием пищи в течение следующего часа после тренировки, чтобы начать стимулировать восстановление и синтез тканей. Кроме того, когда вы тренируетесь более одного раза менее чем за 24 часа (например, двойные тренировки), вы должны обеспечить быстрое восстановление после тренировки.
Жиры являются источником энергии, который следует учитывать в контексте физического износа. Кроме того, они выполняют важные функции помимо энергетических, такие как синтез гормонов, они являются частью клеточной структуры, помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K) среди многих других.
Жиры имеют особое значение в спорте, поскольку перед тренировкой и соревнованиями их следует употреблять в ограниченных количествах, поскольку они значительно задерживают опорожнение желудка. Тем не менее, они являются важным питательным веществом, которое необходимо ежедневно получать, чтобы избежать дефицита. Наиболее интересны 6 незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, а также триглицериды. Они содержатся в оливковом масле первого отжима, орехах, пресноводной рыбе (тунец, лосось, сардина, скумбрия и т. д.), белой рыбе, семечках, авокадо, органическом масле, кокосовом масле первого отжима, травяном мясе, оливках…
Белок повышает работоспособность при употреблении во время тренировки Самые последние исследования показывают, что потребление белка во время или непосредственно перед тренировкой не дает никаких дополнительных преимуществ в производительности.
Белки, принимаемые вместе со спортивными напитками во время физической активности, могут даже замедлить опорожнение желудка. Только в сверхдлинных гонках следует предусмотреть это потребление, чтобы облегчить мышечный катаболизм, возникающий на экстремальных дистанциях. Всегда будет намного лучше принимать белки в конце тренировки вместе с углеводами, чтобы способствовать восстановлению мышц.
Спортивные добавки являются эргономичными бустерами, которые могут помочь повысить производительность, если обычная диета адекватна и адаптирована к индивидуальным потребностям.
Добавки не являются обязательными для занятий спортом, но они полезны для удовлетворения определенных потребностей в питании в определенные ключевые моменты бегуна. Прежде всего, они обеспечивают комфорт, обеспечивая продукт оптимального состава для определенных моментов с конкретными потребностями, которые, если бы у нас было от до покрытие обычными продуктами, было бы менее практичным.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: МИФ ИЛИ ФАКТ?
/ Без рубрики / Автор сандельбен
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ДОСТИГНУТЬ ВСЕГО СПОРТИВНОГО ПОТЕНЦИАЛА, ВАМ НЕОБХОДИМО ОТНОСИТЬСЯ К ПИТАНИЮ ТАК ЖЕ СЕРЬЕЗНО, КАК К ТРЕНИРОВКАМ. СУЩЕСТВУЕТ МНОГО ПРОТИВОРЕЧИВОЙ ИНФОРМАЦИИ О ПИТАНИИ, ПОЭТОМУ ДАВАЙТЕ РАЗЪЯСНИМ САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ МИФЫ И ФАКТЫ О СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ.
ВВЕДЕНИЕ
Плохую диету невозможно перетренировать.
Если вы хотите полностью раскрыть свой спортивный потенциал, вам нужно относиться к питанию так же серьезно, как и к тренировкам. К счастью, это не означает, что каждый прием пищи нужно есть салатом из капусты! Существует много противоречивой информации о питании, и моя работа как зарегистрированного спортивного диетолога состоит в том, чтобы предоставить вам научно обоснованные рекомендации по питанию, которые помогут вам преуспеть как спортсмену. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных мифов и фактов о питании, которые я слышу от спортсменов, так что, надеюсь, это поможет прояснить некоторые недоразумения!
Прежде чем читать ответы на следующие утверждения, подумайте, верны они вам или нет.
1. ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ТАК ВАЖНО, ПОТОМУ ЧТО АМИНОКИСЛОТЫ ЯВЛЯЮТСЯ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫМ ИСТОЧНИКОМ ТОПЛИВА ДЛЯ МЫШЦ
Миф . И если вы ошиблись в этом, ничего страшного, потому что так делают большинство спортсменов! Белок НЕ является предпочтительным источником топлива для наших мышц.
Углеводы на самом деле являются предпочтительным источником топлива для ваших мышц (и мозга!). Во время коротких высокоинтенсивных упражнений (например, спринтов) углеводы являются единственным источником энергии, который может достаточно быстро подпитывать ваше тело. Фактически, в течение первых нескольких минут упражнений углеводы почти полностью удовлетворяют ваши потребности в энергии. Ваша способность поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении всей тренировки во многом зависит от запасов углеводов в организме. Но вам может быть интересно, а как насчет жира? Разве жир не используется в качестве источника энергии? Короче говоря, углеводы необходимы для метаболизма жира, и этот процесс также занимает больше времени. Поэтому, когда вам нужно выполнять упражнения высокой интенсивности, жир не является эффективным источником топлива. Так что помните, топливо = энергия = углеводы = предпочтительный источник топлива для ваших мышц!
2. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА САМОМ ДЕЛЕ БОЛЬШЕ ВАЖНО, ЧЕМ ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
Миф . Они одинаково важны! Точно так же, как завтрак на самом деле не самый важный прием пищи в течение дня. Завтрак, безусловно, важен для питания вашего тела на предстоящий день, но он так же важен, как обед или ужин. Точно так же питание перед тренировкой необходимо, чтобы ваше тело было заправлено энергией для тренировки. Если вы недостаточно питаетесь, ваша производительность страдает, и поэтому ваше послетренировочное питание также непреднамеренно становится менее эффективным.
3. СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК ПРЕВОСХОДИТ ДРУГИЕ ИСПЫТАННЫЕ БЕЛКИ В ОТНОШЕНИИ СИНТЕЗА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ
Факт . После силовых и силовых тренировок рекомендуется потребление белков и углеводов для облегчения синтеза и восстановления мышц, а также для пополнения запасов гликогена. Исследования показали положительное увеличение синтеза мышечного белка, когда после тренировки потреблялись высококачественные белки (например, молоко, яйца, нежирное красное мясо).
Тем не менее, после потребления сывороточного протеина сообщалось о превосходном увеличении мышечного синтеза по сравнению с другими протестированными белками. Исследователи полагают, что это в значительной степени связано с содержанием лейцина (тип аминокислоты с разветвленной цепью) в молочных продуктах на жидкой основе. Кроме того, в некоторых исследованиях аминокислоты с разветвленной цепью, по-видимому, обладают превосходными свойствами пищеварения и абсорбции. Сывороточный белок получают из коровьего молока, которое на 20% состоит из сывороточного белка и на 80% из казеина. Это означает, что вы можете пить коровье молоко и получать те же преимущества в отношении синтеза и восстановления мышц, однако часто предпочтение отдается сывороточным добавкам, поскольку это более концентрированный источник. Например, на чашку молока приходится 8 граммов белка. Но так как молоко состоит только из 20% сывороточного белка, вы получаете 1,6 грамма сыворотки и 6,4 грамма казеина на чашку (т.е. не рекомендуемые ~15-25 г белка после тренировки).
При этом казеин по-прежнему считается высококачественным белком, поэтому, если вы ищете альтернативу сывороточным добавкам, молоко по-прежнему остается хорошим выбором!
Короче говоря, добавки с сывороточным белком не являются обязательными, поскольку потребление высококачественных белков (молоко, яйца, нежирное красное мясо) после упражнений с отягощениями полезно для синтеза и восстановления мышц. Тем не менее, вы можете испытать больший синтез мышц, используя сывороточный протеин.
4. НЕОБХОДИМО ЗАМЕНИТЬ ЖИДКОСТЬ, ПОТЕРЯЕМУЮ С ПОТОМ, НА ДО 150%
Факт. Чтобы обеспечить достаточную регидратацию организма, вам необходимо выпивать 1,0–1,5 л воды на каждый килограмм массы тела, потерянной после тренировки. Спортсмены должны стремиться к полному восстановлению потерь жидкости между тренировками. Помните, что обезвоживание всего на ~2% может отрицательно сказаться на вашей производительности, так что не допускайте обезвоживания! 9.
Мне нравится включать этот миф, чтобы заверить всех спортсменов в том, что они получают доказательную и точную информацию о питании. В Британской Колумбии «диетолог» не является ни регулируемой медицинской профессией, ни охраняемым титулом. Это означает, что диетологи не подлежат никакому регулирующему или государственному надзору, в отличие от диетологов. Чтобы стать диетологом, не требуется специальной квалификации, поэтому им может пользоваться любой, кто интересуется вопросами питания. По всей Канаде звание «диетолог» защищено законом так же, как врач, фармацевт или медсестра. Врачи-диетологи должны быть зарегистрированы в регулирующем органе, таком как Колледж диетологов Британской Колумбии. Кроме того, поскольку это регулируемая медицинская профессия, многие планы расширенного медицинского обслуживания также покрывают услуги диетолога. В Британской Колумбии диетологи должны иметь пятилетнюю университетскую степень в области питания и не менее 1250 часов практических занятий под наблюдением, сдать национальный экзамен на компетентность и проходить регулярные проверки судимостей.
Спортивные диетологи объединили знания в нескольких областях, включая клиническое питание, науку о питании, физиологию упражнений и применение научно обоснованных исследований, а также увлечены спортом! Чтобы узнать больше, прочитайте статью Vancouver Sun здесь.
6. СУдороги ВЫЗЫВАЮТСЯ НЕДОСТАТОЧНЫМ ПОТРЕБЛЕНИЕМ КАЛИЯ
Миф . Что мы знаем о судорогах, так это то, что основными факторами риска являются преждевременная мышечная усталость, предшествующее появление судорог во время упражнений, повышенная интенсивность и продолжительность упражнений, а также неадекватное физическое состояние. С точки зрения питания неадекватные запасы гликогена (недостаточное количество углеводов) и/или низкая доступность энергии могут способствовать утомлению и, следовательно, судорогам. Так как же предотвратить судороги? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что судороги возникают в результате мышечной усталости, поэтому адекватные тренировки / кондиционирование, отдых и растяжка кажутся лучшими способами предотвращения судорог.
С точки зрения питания обеспечение достаточного питания и увлажнения поможет предотвратить усталость, а впоследствии также может предотвратить судороги.
7. СПОРТСМЕНЫ-ВЕГЕТАРИАНЦЫ МОГУТ РЕЗУЛЬТАТИВАТЬ ТАК ЖЕ, ЧТО СПОРТСМЕНЫ-НЕВЕГЕТАРИАНЦЫ, ДАЖЕ ПРИ ПОТРЕБЛЕНИИ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА.
Факт . Хорошо спланированная и хорошо сбалансированная вегетарианская диета может поддерживать спортивные результаты в равной степени, как и невегетарианская диета. Некоторые хорошие растительные белки включают сою (тофу, эдамаме, темпе), киноа, орехи, семена и бобовые. На самом деле, вегетарианские белки очень полезны для здоровья благодаря низкому содержанию жира (в частности, насыщенных жиров) и высокому содержанию клетчатки. Лакто-ово-вегетарианцы также могут есть молочные продукты и яйца, которые также являются высококачественными источниками белка. Если вы спортсмен-вегетарианец или думаете стать вегетарианцем и вам нужна помощь в оптимизации вашего рациона, не стесняйтесь обращаться ко мне, чтобы записаться на индивидуальную консультацию ([email protected]).
8. ДОБАВКИ ПОЛЕЗНЫ ВСЕМ И МОГУТ СДЕЛАТЬ ВАС СИЛЬНЕЕ И БЫСТРЕЕ.
Миф . Когда это возможно, я всегда рекомендую сначала еду, а не добавки. Тем не менее, есть некоторые случаи, когда добавки полезны. Пищевые добавки необходимы, когда кто-то не может получать достаточное количество питательных веществ с пищей или когда организм не может адекватно усваивать питательные вещества из пищи. Некоторыми примерами являются добавки с железом, добавки с витамином D, добавки с кальцием и добавки с высоким содержанием белка/калорий (Boost, Sure). Другие добавки включают добавки, повышающие производительность. Из сотен доступных добавок для повышения производительности есть только доказательства, подтверждающие некоторые из них. Некоторые добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Если у вас есть вопросы о пищевых добавках, которые вы принимаете, свяжитесь со мной по адресу [email protected].
ОТ СТЕФАНИ ДАНГ, BSC, ЗАРЕГИСТРИРОВАННОГО ДИЕТИКА.
ССЫЛКИ:
Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов, Врачи-диетологи Канады. (2009). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41, 709-731.
Жидкости и электролиты. (2008). Справочник по спортивной медицине и науке: Спортивное питание (стр. 51–62) Blackwell Science Ltd.
Топливо, используемое при выполнении упражнений: углеводы и жиры. (2008). Справочник по спортивной медицине и науке: Спортивное питание (стр. 15-25) Blackwell Science Ltd.
Микронутриенты: витамины и минералы. (2008). Справочник по спортивной медицине и науке: спортивное питание (стр. 35-46) Blackwell Science Ltd.
Phillips, S. & Van Loon, L. (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации, Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S29-38.
Потребности спортсменов в белках и аминокислотах. (2008). Справочник по спортивной медицине и науке: Спортивное питание (стр.
