Разное

✪✪✪✪

Модели

• Круглые
• Прямоугольник
• Коктейль
• Полукруглый
• Четвертькруглый
• Серпантин
• Мобильный буфет

АБС-пластик (акрилонитрил-бутадиен-стирол, тип термопластика, на 100 % пригодный для повторного использования)

Край стола

Усиленный край или
Mity-Edge®

Рама

Сталь с порошковым покрытием

Вместимость

2000 фунтов.

Вес

15 фунтов. до 81 фунта.

Возможность повторного использования

Да. Столешница из АБС-пластика и стальная рама на 100 % подлежат вторичной переработке говорят о столах из АБС-пластика

«Мы ценим продукты MityLite, потому что они хорошо работают и держат вплоть до интенсивного использования. У нас до 500 мероприятий в неделю, поэтому нам нужно что-то, что можно легко установить и демонтировать. Мне очень нравятся таблицы ABS, потому что они быстро настраиваются… и их относительно легко хранить. Персонал может быстро загружать тележки и разбрасывать их. Мы знаем, что они могут хорошо потерпеть поражение и все еще быть в порядке».

Дэвид Маркиз

Помощник директора по оборудованию и операциям, Студенческий союз Техасского университета в Сан-Антонио

«Я просто хочу, чтобы вы знали, насколько мы довольны нашими столами MityLite. Они находятся в эксплуатации уже четыре года и выдержали около 100 свадеб и бизнес-семинаров практически без повреждений. Еще раз спасибо за регулярные последующие звонки и обслуживание клиентов».

Кип Родекер

Управляющий зданием

Какой стол из АБС подходит для вашей собственности?

Прочность и долговечность стола ABS обусловлены конструкцией, качеством материалов и способом изготовления каждого стола. Мы создали 9 моделей столов из АБС-пластика, чтобы найти стол для любых нужд. Столы из АБС-пластика доступны в любых формах и размерах, от коктейльных столиков до передвижных буфетов и наших самых продаваемых прямоугольных и круглых столов.

Содержание

Подписывайтесь на нас:

Мячи для тренировок Sanwei ABS 1-Star — подробный обзор

Главная → Статьи → Справочники по оборудованию

Среда, 5 апреля 2023 г.

от ThePongProfessor

Тренировочные мячи хорошего качества незаменимы, будь то использование с роботами, для тренировок с несколькими мячами или в качестве недорогого клубного мяча. Например, в нашем клубе, где у нас до десяти столов, мы выделяем по 8-15 мячей на каждый стол, при этом мячи распределяются между всеми столами. Благодаря этому игра течет с минимальными перерывами. Когда я и мой партнер по тренировкам играем сами по себе, мы обычно используем 50-80 мячей, что обеспечивает высокую интенсивность тренировки. Очевидно, что мы не можем позволить себе использовать для этой цели мячи 3* star и полагаться на качественные, прочные и недорогие тренировочные мячи. За прошедшие годы мы использовали 4-5 различных типов тренировочных мячей, но нам всегда не терпится опробовать новые мячи. Далее следует наш опыт использования тренировочных мячей Sanwei 40+ ABS 1-star. Их можно купить в упаковках двух разных размеров, то есть в упаковке по 100 или 500 штук по очень низкой цене за шарик. Я получил упаковку из 100.

Мячи были доставлены хорошо защищенными в запечатанном пластиковом пакете внутри прочной картонной коробки золотистого цвета. Ни один шар не пострадал при транспортировке. Информация на коробке утверждает, что мячи изготовлены с использованием нового пластика ABS и что они были тщательно протестированы, демонстрируя превосходную округлость, отскок и долговечность.

Шары сшиты, т. е. две половинки сплавлены в процессе производства. Мячи имеют черный логотип, на котором указан их статус в одну звезду, размер 40+, торговая марка, страна происхождения (Китай) и C.T.T.A. сертификация. Шарики цвета слоновой кости, твердые и шероховатые на ощупь, не покрыты чрезмерным количеством порошка. Грубая текстура мяча привела к некоторому изменению цвета резины во время игры. Я взвесил и измерил диаметр 10-12 случайно выбранных шариков и оценил их округлость, вращая вокруг своей оси. Вес мячей варьировался от 2,63 до 2,76 грамма в соответствии с высокоточной шкалой, в среднем 2,71 грамма. Шарики имели максимальный диаметр от 40,0 до 40,1 мм. Несколько беспокоит, однако, то, что я получил противоречивые результаты в зависимости от того, как я разместил штангенциркуль, что указывает на то, что многие шарики не идеально круглые. Это было дополнительно подтверждено тестом на вращение, когда несколько шаров качались. У меня дома оказалась более старая партия этих тренировочных мячей Sanwei 40+ ABS 1-star, и они меньше качались, что указывает на несоответствия между партиями.

Мой партнер по тренировкам высокого уровня и я протестировали эти мячи во время одной из наших регулярных тренировок. Мы сразу отметили относительно твердое ощущение и четкий звук этих мячей, которые типичны для мячей из АБС-пластика. Мы также отметили, что наши удары с верхним вращением, казалось, летели дальше, чем обычно. В частности, мы обнаружили, что отскок мяча сильно зависит от вращения. Таким образом, удары с обратным вращением отскакивали очень низко, а удары с верхним вращением отскакивали от стола. К сожалению, траектория и отскок мячей были непоследовательными, что еще больше подтверждало мое подозрение, что мячи не идеально круглые.

В заключение отметим, что тренировочные мячи Sanwei ABS 1-star являются экономичным вариантом для тренировок с роботами и мультимячами, но я бы не стал использовать их в матчевой игре.

Об авторе

Патрик ThePongProfessor Hrdlicka — энтузиаст настольного тенниса. В спорт его познакомили родители в возрасте шести лет. Он прогрессировал до играть в высших национальных кадетских и юношеских лигах в своей родной Дании. С Перед поступлением в колледж Патрик оставил спорт почти на двадцать лет. Во время этого перерыва, он получил докторскую степень по химии и переехал в США, когда он принял должность профессора химии. С момента возвращения в спорт в 2015, он сочетает свои аналитические способности со страстью к столу. теннис, тестируя и описывая широкий спектр оборудования для настольного тенниса. Он левша, специалист в парном разряде с рейтингом около 2200 USATT, который считает свои успехи в США в 2017 г. Титулы Open (O40 в парном разряде) и Portland Open 2018 (открытый парный разряд) и Топ-16 финишировать на чемпионате мира среди ветеранов 2018 года (парный разряд 40-44 года) среди его самые теплые воспоминания.

Отведение плеча: Отведение и приведение плеча

26.08.2023 0 alexxlab Разное

Отведение плеча в тренажере

Отведение плеча в тренажере

Автор: Андрей Антонов

На страницах нашего журнала (Железный Мир. №6.2013 г.) мы уже давали разбор упражнения отведение плеча. Но в той статье мы анализировали технику выполнения этого упражнения с использованием гантелей. Выполнение этого упражнения на специальном тренажере имеет свои особенности. И для понимания их необходимо обратиться к анатомии.
Особенностью выполнения отведения плеча является неодинаковая работа мышц пор всей амплитуде движения. Отведение плеча происходит во фронтальной плоскости вокруг сагиттальной оси. При отведении в полном объеме верхняя конечность принимает вертикальное положение по отношению к корпусу. Движение происходит в 3 фазы:

1) Отведение от 0 до 60 гр. Происходит только в плечевом суставе. На этом участке траектории движение осуществляют в первую очередь средняя часть дельтовидной мышцы и надостная м. Они являются агонистами. Синергистами выступают передняя и задняя часть дельтовидной м., когда они напрягаются одновременно, то они действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Так же к синергистам можно отнести длинную головку бицепса. По данным А. Капанджи роль этой мышцы составляет 20% от силового потенциала отведения плеча.

2) Отведение от 60 до 120 гр. В положении 60 гр. плечевой сустав замыкается и требует включения лопаточно-грудного сустава и дальнейшее отведение может происходить только с участием плечевого пояса. Эти движения включают: «поворот» лопатки с ротацией против часовой стрелки (для правой лопатки), вследствие чего суставная впадина поворачивается кверху, амплитуда этого движения составляет 60°; осевую ротацию в грудино-ключичном и акромиально-ключичном суставах, каждый из них добавляет по 30°. В реализации второй фазы отведения участвуют трапециевидная и передняя зубчатая мышцы, представляющие собой пару, действующую на уровне лопаточно-грудного «сустава».

3) Отведение от 120 до 180 гр. Требует дополнительно наклона туловища в противоположную сторону. Если отведена только одна рука, то достаточно бокового наклона позвоночного столба, обеспечиваемого сокращением мышц на контралатеральной стороне. Если же отведены обе верхние конечности, они могут вернуться в параллельное вертикальное положение только через максимальное сгибание. Для достижения вертикального положения требуется увеличение поясничного лордоза, обеспечиваемое напряжением мышц спины.

Стоит обратить внимание на то, что чистое отведение во фронтальной плоскости в повседневной жизни встречается крайне редко. А вот отведение в сочетание со сгибанием, то есть поднимание конечности в плоскости лопатки под углом 30 гр. кпереди от фронтальной плоскости часто. Например, чтобы поднести кисть ко рту во время приема пищи.
Исходя из сказанного становится очевидным, что динамическая работа дельтовидных мышц, совершается на фазе от 0 до 60 градусов. При выполнении упражнения с гантелью или другим свободным отягощением рекомендуется делать отведение до угла 90 гр. При этом верхние 30 гр. амплитуды дельтовидные мышцы будут работать в статическом режиме, но нагрузка на них будет возрастать, поскольку длина рычага от оси вращения сустава до проекции центра массы отягощения будет максимальна как раз при угле равным 90 гр. Так же следует учитывать, что нагрузка в нижней части амплитуды минимальна, и рабочая амплитуда, требующая включения в работу большого количества ДЕ, приходится как раз на траекторию от 60 до 90 гр.
Совсем другая ситуация возникает при работе на блочном тренажере. Использование шкива круглой формы в конструкции тренажера позволяет получить равномерную нагрузку по всей траектории движения, что значительно повышает ценность этого упражнения по сравнению с использованием свободных отягощений. И поскольку нагрузка равномерна на всех участках, нет никакой необходимости выполнения упражнения до угла 90 гр. Достаточно ограничится динамической фазой движения, выполняемой дельтовидными мышцами.
Итак, описываем упражнения по стандартной схеме.

Упражнение: односуставное, следовательно, изолированное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные группы: надостная мышца и дельтовидная мышца. Синергисты: передняя и задняя части дельтовидной м., длинная головка бицепса.

Исходное положение (И.П): сидя, руки чуть согнуты в локтевых суставах. Кисти фиксируют рукоятки тренажера, плечи дистальными концами прижаты к рычажным валикам

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 60 градусов, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать локтевые суставы, следить за плотным контактом плечевых костей с рычажными валиками

Бандаж плечевой Fosta F 3601

Бандажи, фиксаторы, корсеты

Продавец товара

Товары для здоровья

Описание

Описание товара: фиксатор плечевого сустава выполнен из неопрена и снабжен застежками велькро. Оказывает умеренную фиксацию и легкую компрессию в верхней трети плеча, на плечевой сустав, акромиально-ключичное сочленение и лопатку. Способствует разгрузке капсулы плечевого сустава и трапециевидной мышцы. Оказывает микромассажное и тепловое воздействие. Лента, фиксирующая изделие на теле пациента, при правильном подборе фиксатора и оптимальном натяжении создает незначительное отведение плеча.

оказывает микромассажное и согревающее действие
снабжен фиксирующим ремнем.
Степень фиксации:
легкая
Состав:
неопрен — 80%
нейлон — 20%
Цвет:
бежевый
Показания к применению бандажа:
период реабилитации после гипсовой повязки с иммобилизацией плечевого сустава
период реабилитации после травм и операций проксимальной трети и бугорков плеча
период реабилитации после травм и операций ключицы, акромиально-ключичного сочленения, плечевого сустава, лопатки
функциональное лечение переломов хирургической шейки плеча
ушибы, частичные повреждения связок плечевого сустава и акромиально-ключичного сочленения
привычные вывихи плеча, в том числе для профилактики рецидивов
для сна при «ночных» вывихах
миозиты
повреждения мышц пояса верхних конечностей
артриты
артрозы
артрозоартриты плечевого сустава
плече-лопаточные периартриты.
Результаты применения бандажа:
фиксация и стабилизация плечевого сустава
тепловое и микромассажное воздействие на подлежащие ткани
уменьшение болевого синдрома.
Применение:
надевается непосредственно на тело
в случае местных заболеваний кожи по рекомендации врача может надеваться на хлопчатобумажный чулок.
Режим и сроки ношения:
определяет лечащий врач
Общие рекомендации:
без рекомендации врача носить не более 4–6 часов в сутки
надевать при статических и динамических нагрузках.
Рекомендации по уходу:
стирать изделие в теплой воде (35 °С)
использовать высококачественные моющие средства
ручная стирка, не стирать в стиральной машине
не сушить в барабане
не отбеливать
не гладить
сушить в расправленном виде, вдалеке от нагревательных приборов
сухая чистка запрещена.
Размеры:
Размер одежды 42–44 46–48 50–52 54–56
Размер S M L XL

Информацию об условиях отпуска (реализации) уточняйте у продавца.
Информация о технических характеристиках, комплекте поставки, стране изготовления, внешнем виде и цвете товара носит справочный характер и основывается на последних доступных к моменту публикации сведениях
Стоимость доставки из других регионов приблизительная. Точную стоимость уточняйте у продавца.
Сообщить о неточности в описании

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Отзывы

Написать отзыв

Отзывов ещё нет — ваш может стать первым

Изменение отведения плеча — Driveline Baseball

Интеграция данных оценки для помощи спортсменам имеет жизненно важное значение для того, чем мы занимаемся в Driveline. Одна часть данных, которую мы иногда видим, — это питчеры с высоким подъемом локтя. Сегодня мы обсуждаем то, что мы видим с точки зрения тренировочного зала и биомеханической оценки. Это будет хорошим примером того, как вы можете сочетать биомеханику, оценку и повторное тестирование со знаниями тренера по метанию, чтобы помочь добиться положительных изменений в движениях ваших спортсменов.

Взгляд тренера на подъем на высокий локоть

В Driveline питчеры почти каждый день выполняют наши ограничивающие упражнения. Каждое упражнение предназначено для того, чтобы спортсмен сосредоточился на определенной части движения подачи. В то время как поворотный манипулятор является ключевым упражнением для переназначения движения рук, вы, вероятно, можете увидеть высокие подъемы локтя почти в каждом упражнении.

Возьмите, например, это видео, снятое сзади спортсмена, и подумайте, как оно дает нам представление о движении его рук и, в частности, о том, где его локоть находится по отношению к плечам.

«Высокий подъем локтя» можно определить, когда плечевая кость (верхняя часть руки) поднимается слишком высоко перед выпуском мяча. Технически это называется высоким отведением плеча. Ниже приведен пример того, как измеряется отведение:

Мы видели, что в среднем элитные метатели более последовательно отводят плечо от контакта передней стопы до выпуска мяча — почти так, как если бы их локти и плечи вращались на в одном самолете друг с другом.

Обратите внимание, куда он бросает мяч в первой обойме. Это действительно важно – он бросает прямо перед своим лицом.

Итак, мы увидели, что движения его рук можно немного подкорректировать, но есть некоторые шаги, которые нужно предпринять, чтобы внести подобные изменения.

1. Объясните неэффективность движения. В данном случае я показал ему траекторию движения его локтя по отношению к плечам и велел представить, что они вращаются в одной плоскости до момента расслабления.
2. Покажите спортсмену то, что видите вы (тренер). Я показал ему, куда он «целился» — прямо перед его лицом, почти через его тело. Мяч приземлялся с другой стороны его тела, указывая на то, что он бросал не кому-то перед собой, а больше в сторону перчатки. Исправление заключалось в том, чтобы прицелиться по прямой линии от его плеча, и я заставил его настроить и визуализировать точную цель на стене (кусок ленты в качестве цели также может помочь). Из-за этого ему было намного труднее преувеличивать спираль локтя и поднимать локоть выше плеч.
3. Изменить среду. В частности, для этого спортсмена общая ошибка заключалась в том, что он изменил направление своей нижней половины, чтобы компенсировать то, куда он бросал мяч, и его движение руки вернулось назад. Мы посадили его на кусок скотча и сказали, что он не сможет приземлиться на другой конец ленты передней ногой.

Спортсмены, работающие на стене Plyo Ball®, часто могут отвлекаться, сосредотачиваясь на том, как они двигаются, а не на внешнем. В этом случае мы хотели бы попробовать изменить окружающую среду (в данном случае с помощью ленты), чтобы увидеть, сможем ли мы улучшить движение спортсмена.

Биомеханика подъема на высокий локоть

В отчетах по биомеханике мы получаем различные кинематические показатели верхней и нижней частей тела во время броскового движения. В этом случае мы рассмотрим положения верхней части туловища, такие как сгибание локтя, внешнее вращение, горизонтальное отведение плеча и отведение плеча по отношению к другим сегментам, когда они перемещаются от контакта стопы до отпускания мяча. Как упоминалось выше, при отведении плеча нам обычно нравится видеть постоянство от контакта стопы до выпуска мяча примерно на 90 градусов.

Как это выглядит в отчете? Ниже мы вырезали вторую страницу из нашего отчета по биомеханике, на которой описываются кинематические положения верхней части тела спортсмена. Отведение плеча выделено в таблице красной рамкой, а траектория угла от контакта стопы до выпуска мяча показана фиолетовой линией на графике, обведенной красной рамкой. Как вы можете видеть, плечо находится примерно под углом 90 градусов при контакте стопы и выпуске мяча и обычно проходит по прямой линии вдоль этой линии.0-градусный путь.

Мы коснулись важности последовательного движения рук. Но с точки зрения биомеханики также имеет смысл, что мы хотели бы иметь последовательное движение в этой плоскости. Во время движения руки плечевая кость уже должна будет двигаться в поперечной плоскости (горизонтальное отведение плеча), из-под нагрузки лопатки в расслабление.

Кроме того, самые быстрые движения в спорте также будут происходить в этом суставе за счет внутреннего вращения плечевой кости со скоростью более 6000 град/сек. Поскольку все эти движения уже происходят вокруг этих двух осей, дополнительное движение плечевой кости на уровне плеча может привести к неэффективности и нежелательному стрессу.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Не все траектории руки одинаковы. Не всем нужно соглашаться с этой идеей о том, что отведение плеча происходит под углом 90 градусов от контакта стопы до выпуска мяча. Это общее наблюдение, и в конечном счете каждый бросает немного по-разному. Также возможно, что у определенного метателя должен быть другой путь отведения из-за дефицита движений, ударов, антропометрических различий и т. д. Эта идея пути отведения плечом исходит из среднего уровня элитных метателей, которых мы видим по всем направлениям. В данном случае мы используем спортсмена в качестве примера того, кто выиграет от корректировки из-за уровня его результатов и другой информации, которая была собрана при его оценке.

Изменение действия руки на плиоболе® Стена

Специально для этого спортсмена он изменил направление своей нижней половины тела, чтобы компенсировать то, куда он бросал мяч. Таким образом, движение его руки не внесло бы необходимой корректировки. Затем нам пришлось скорректировать его нижнюю часть, чтобы он приземлился прямо перед собой, но при этом был в состоянии попасть в точку на стене, которую мы отметили. Мы поставили его с другим куском ленты на землю и сказали ему, что он не может приземлиться на другую сторону ее передней ногой.

Давайте посмотрим на второе видео, после вмешательства

Вы можете видеть, что корректировка цели улучшила раскручивание его руки. Локоть гораздо ближе к той же плоскости, что и плечи.

Несмотря на то, что мы увидели немедленные результаты в том, что его движения руками улучшились так, как мы хотели, эту практику нужно будет тренировать часто, ежедневно, если это возможно, чтобы избавиться от привычки. Важно, чтобы спортсмен сосредоточился на том, как он себя чувствует, когда выполняет упражнение правильно в рамках ограничений, чтобы он мог воспроизвести его в другом месте без ограничений.

Наконец, важно помнить, что это упражнение может не работать вечно и не всем подходит. Как инструктор, вы должны взвесить потенциальные недостатки упражнения и его настройки с потенциальными улучшениями.

Повторные тесты биомеханики могут помочь нам определить, сохраняются ли изменения

Вот отличный пример спортсмена, у которого у нас есть данные оценки и повторного тестирования того, кому нужно было внести подобное изменение. Когда он появился, мы подумали, что его путь отведения плеча «еще можно улучшить».

Видели? Это прямо здесь. Вот попробуем другой вид, может поможет.

Как насчет сейчас? Нет? Честно говоря, я тоже этого не делал и провожу каждый день, глядя на эти изображения. Но когда мы смотрим на данные для пути отведения плеча, становится совершенно ясно, что путь плечевой кости неэффективен и его можно улучшить. Это также отличный пример ценности отчетов по биомеханике и их способности предоставлять нам объективные данные, которые мы иногда можем упустить.

• Рука начинается почти на 19 градусов выше 90 градусов при контакте со ступней.
• Температура падает ниже 90 градусов примерно до 87 градусов (как видно на графике).
• Затем он возвращается к 107 градусам при отпускании шара.

Довольно много ненужного движения вокруг оси, которое мы хотели бы видеть более последовательным.

Это было отмечено в тренировочном профиле спортсмена:

«Отведение плеча при выпуске мяча довольно высокое, поэтому обязательно следите за траекторией движения руки и следите за тем, чтобы не преувеличивать спираль локтя. Pivot Pickoffs будет лучшим упражнением, чтобы почувствовать это».

Данные ничего не значат, если мы не контролируем их, а затем повторно тестируем. Итак, несколько месяцев спустя, сделав акцент на движениях рук и движениях рук, мы повторно протестировали этого спортсмена в лаборатории биомеханики. Вроде бы ничего особенного, но мы внесли довольно существенные изменения.

Опять же, это трудно сказать по видео, но отчет может дополнить остальную часть истории этого спортсмена:

Довольно чистое движение рук. Вы можете видеть, что фиолетовая линия отведения плеча остается довольно постоянной на отметке 9.0 градусов от контакта ногой до выпуска мяча. Вот еще одно представление, в котором я наложил данные оценки и повторного тестирования. Данные оценки остаются цветными, а данные повторного тестирования теперь черными.

Несколько важных моментов, которые следует отметить в этом наложении:

• У него значительно более чистый путь похищения (фиолетовый).
• Он все еще в состоянии поддерживать достаточную нагрузку при горизонтальном отведении/отведении плеча (красная линия).
• Он достигает значительно большего максимального внешнего вращения (MER). Возможно, эта новая позиция отведения позволила спортсмену достичь большего MER.

Кроме того, этот спортсмен набрал 5 миль в час с момента его оценочной скорости на холме (84 мили в час) до его выездной тренировки на велотренажере (89 миль в час). При этом сохраняется низкий максимальный варусный момент от оценки (74 Нм) до повторного испытания (80 Нм).

Давайте посмотрим, как выглядит наложение, когда мы сравним захват движения обоих отчетов:

Красный: оценка

Зеленый: повторное тестирование

Опять же, трудно увидеть много, но вот что говорят нам данные:

• Похоже, что локоть при повторном тестировании не намного «ниже», что означает, что положение туловища и наклон сильно влияют на угол отведения плеча.
• На долю секунды в середине можно увидеть, как спортсмен достиг большой максимальной внешней ротации, что может быть связано с этим более эффективным путем отведения.

Заключение:

• В среднем, элитные метатели демонстрируют постоянное отведение плеча от контакта с передней ногой через выпуск мяча (около 90 градусов). Хотя, как мы упоминали ранее, есть исключения.
• Как тренеры, иногда можно увидеть это у спортсменов на стене Plyo Ball ®, но отчет о захвате движения на Driveline имеет большое значение для проверки наших наблюдений и результатов вмешательств.
• Возможно, ограничивающие упражнения помогут улучшить такие показатели, как отведение плеча. В дополнение к упражнениям может быть полезно изменить окружающую среду для желаемых изменений движения. Кроме того, важно разъяснить спортсмену, какое движение желательно, чтобы он мог стремиться «почувствовать» изменение.

Этот пост в блоге был написан в соавторстве с тренером Брайаном Лесли и биомехаником Энтони Брэди, отредактирован Майклом О’Коннеллом

Автор: Driveline Baseball

Поделиться этой статьей

Учебное пособие по обследованию плеча | Stanford Medicine 25

акция

Обследование пациента с болезненным плечом следует начинать с общего осмотра, выявляя аномалии опорно-двигательного аппарата и связанные с ними функциональные нарушения. Затем мы можем провести некоторые специализированные тесты, которые помогут нам выявить любые повреждения мышечных или связочных структур сустава.

Осмотр плеча начинается с наблюдения за тем, как пациент снимает рубашку. Это наша первая возможность заметить какие-либо функциональные нарушения плечевого сустава.

После того, как пациент раскроет верхнюю часть туловища и конечностей, мы можем перейти к общему осмотру передней, боковой и задней части каждого плеча. Нашей целью является выявление любых аномалий в мышечной массе или любых асимметричных костных дефектов.

Прежде чем приступить к обследованию плеча, очень важно пройти полное обследование шейного отдела позвоночника, чтобы убедиться, что патологии позвоночника не способствуют представлению. Мы должны, по крайней мере, проверить болезненность шейного отдела позвоночника путем пальпации шейных остистых отростков и диапазон движений шеи при сгибании, разгибании и вращении.

Затем мы должны проверить диапазон движения (ROM) плеча в разные стороны. Если движение в определенном направлении болезненный или ограниченный, это может означать, что патология присутствует в определенной структуре плеча. Для всех этих маневров пациент должен стоять перед ты.

 

Сгибание вперед

Начиная с пациента с полностью выпрямленным в локте предплечьем и рукой, прикрепленной к туловищу сбоку, попросите пациента согнуть руку в плече, перемещая верхнюю конечность вперед и затем вверх, пока не окажется над головой.

 

 

 

Отведение

Попросите пациента отвести обе руки, поднимая их в стороны, пока они не окажутся над головой на 180°.

 

Приведение через плечо

Попросите пациента согнуть верхнюю конечность вперед на 90°. Из этого положения попросите пациента максимально привести плечо в горизонтальное положение, полностью переместив руку в другую сторону. Обязательно проверяйте одну сторону за раз.

 

Наружная ротация

Попросите пациента согнуть локоть под углом 90°, при этом рука прикреплена к туловищу, а ладони супинированы. Затем попросите пациента повернуть плечо наружу, отведя предплечья в стороны.

 

Разгибание

Начиная с пациента с полностью выпрямленным в локте предплечьем и супинированными ладонями, попросите пациента вытянуть обе руки в плече, перемещая верхние конечности назад.

 

Внутренняя ротация

Сначала попросите пациента согнуть локти примерно на 45° со сжатыми кулаками и поднятыми вверх большими пальцами, затем попросите расположить обе руки за спиной, пока большой палец не коснется вершины гомолатерального плеча. . Этот маневр проверяет функциональную целостность внутренней ротации плеча.

 

Движение лопатки

Перед завершением осмотра плеча рекомендуется повторить все маневры, проверяющие диапазон движений, наблюдая за движением лопаток. Любая асимметрия ритма движений лопатки указывает на патологию передней поверхности плеча.

Обследование плеча должно быть дополнено некоторыми специализированными тестами и провокационными маневрами, характерными для различных поражений и патологий плеча. Эти тесты помогут нам подтвердить или исключить наличие определенного состояния плеча, которое мы можем заподозрить только после осмотра и оценки полного диапазона движений.

Повреждения вращательной манжеты плеча являются одной из наиболее частых причин боли в плече. Они могут проявляться бурситом, тендинитом или разрывом сухожилия. Больные обычно жалуются на боль и снижение функции пораженного плеча. У молодых пациентов разрыв ротаторной манжеты обычно имеет травматическую этиологию, и симптомы проявляются остро. Вместо этого у пожилых пациентов разрыв сухожилия обычно вызывается хроническим дегенеративным процессом, связанным со старением, и боль проявляется постепенно.

При подозрении на патологию вращательной манжеты мы можем использовать некоторые маневры для проверки целостности четырех сухожилий, составляющих манжету: 3

—       Малая круглая мышца

Тест надостной мышцы

Сухожилие надостной мышцы является наиболее часто повреждаемым сухожилием вращательной манжеты плеча. Чтобы проверить целостность надостной мышцы, мы можем попросить пациента отвести обе руки на 9°.0°, а затем привести их кпереди со сгибанием вперед на 30°. Из этого положения мы попросим пациента поднять обе руки вверх, преодолевая наше сопротивление. Любая боль или снижение силы, особенно одностороннее, будут свидетельствовать о повреждении сухожилия надостной мышцы.


Также, начиная с этой позиции, мы можем попросить пациента опустить оба больших пальца вниз, выполняя так называемый тест с пустой банкой . Опять же, мы будем нажимать вниз, несмотря на сопротивление пациента, чтобы проверить наличие боли и слабости.

Подостная и малая круглая мышцы

Чтобы проверить целостность сухожилий подостной и малой круглой мышц, необходимо оказать сопротивление наружной ротации плеча. Для этого мы попросим пациента согнуть предплечья под углом 90° с супинированными ладонями. Из этого положения пациент будет вращать плечи наружу, двигая предплечьями в стороны, преодолевая наше сопротивление. Любая боль и/или слабость будут указывать на повреждение одного из этих сухожилий.

Subscapularis

Чтобы проверить наличие разрыва сухожилия подлопаточной мышцы, сначала попросите пациента положить руку на спину на уровне поясничной области. Затем пассивно отделите руку от спины, пока не будет достигнуто полное внутреннее вращение плеча. В этот момент попросите пациента активно держать руку подальше от спины. Если пациент не может этого сделать, это свидетельствует о разрыве сухожилия подлопаточной мышцы и называется положительным признаком отставания внутренней ротации.

 

Тест Gerber’s Lift Off

Попросите пациента повернуть плечо внутрь, заведя руку за спину в поясничную область, тыльной стороной ладони к поясничному отделу позвоночника. Затем попросите пациента отвести руку от спины вопреки вашему сопротивлению. Если возникают боль или слабость, тест считается положительным на разрыв сухожилия подлопаточной мышцы.

Передняя зубчатая мышца

Несмотря на то, что она не считается частью вращательной манжеты, мы можем проверить силу этой мышцы после осмотра ротаторная манжета, учитывая ее роль в стабилизации лопатки и, следовательно, плеча соединение.


Для оценки функционального дефицита передней зубчатой ​​мышцы мы можем обратиться к пациенту сделать стоячее отжимание от стены. Если мы наблюдаем крылатую лопатки это указывает на слабость этой мышцы на той стороне.

При импинджмент-синдроме плеча сухожилие надостная мышца воспаляется в результате повторяющихся травм ее субакромиальная часть. Любые процессы, уменьшающие субакромиальное пространство вместе повторяющиеся движения плеча над головой могут способствовать развития этого состояния. Обычно проявляется болью в плече, особенно ночью и слабость при разгибании рук над головой.

Мы можем использовать три теста для проверки наличия импинджмента плеча:
    — тест Нира
    — тест пустой банки
    — тест Хокинса-Кеннеди

В тесте Нира сначала мы просим пациента полностью пронировать предплечье, затем мы пассивно согните руку, пока она не окажется над головой пациента. Этот маневр уменьшает субакромиальное пространство и воспроизводит боль, если присутствует ущемление плеча.

Это тот же тест, который используется для проверки целостности сухожилия надостной мышцы. Это уменьшает субакромиальное пространство, вызывая боль при наличии импинджмента.

Для выполнения этого теста и локоть, и плечо должны быть согнуты под углом 90°. Исследователь должен поддерживать руку пациента на уровне локтя, чтобы верхняя конечность была максимально расслаблена. Затем исследователь должен вращать плечо внутрь, одновременно выполняя поперечное приведение руки. Проба считается положительной, если возникает боль.

 

Связанные результаты

Пациенты с импинджментом плеча также могут отмечать болезненность при пальпации передней линии сустава. Чтобы обнажить субакромиальное и субдельтовидное пространство, попросите пациента повернуть плечо внутрь, положив руку на спину.

Кроме того, асимметрия движения лопатки часто связана с импинджментом плеча.

Тендинопатия двуглавой мышцы относится к воспалению или дегенерации длинной головки сухожилия двуглавой мышцы. Это важная причина болей в переднем отделе плеча и обычно наблюдается в сочетании с другими патологиями плеча, такими как разрыв вращательной манжеты плеча и ущемление плеча.

Существует два специализированных теста для подтверждения наличия тендинопатии бицепса:

—       Тест скорости

—       Тест Ергасона

В этом тесте пациента просят сначала разогнуть локоть и полностью супинировать предплечье. Затем пациента просят согнуть плечо вперед вопреки сопротивлению исследователя. В то же время врач должен пальпировать переднюю линию сустава на предмет болезненности. Любая боль, вызванная маневром, будет свидетельствовать о тендинопатии бицепса.

Пациента просят сначала согнуть локоть под углом 90° и частично пронировать предплечье. Затем пациента просят супинировать предплечье вопреки сопротивлению исследователя, которое может быть оказано удерживанием руки пациента. В то же время врач должен пальпировать начало сухожилия двуглавой мышцы на предмет болезненности или ощущения хлопков. Проба считается положительной, если возникает боль.

При адгезивном капсулите капсула плечевого сустава воспаляется и становится жесткой, что делает каждое движение очень болезненным и трудным для выполнения. Начальная стадия заболевания характеризуется болью при движении плечом в любых направлениях. На более поздних стадиях боль, как правило, стихает, но диапазон движений все еще сильно снижен. Важно помнить, что затрагиваются как пассивный, так и активный диапазоны движения. Первый диапазон движения, который будет затронут, — это внешнее вращение. Кроме того, обычно имеется связанная с этим асимметрия движений лопатки.

Наконец, у этих пациентов могут наблюдаться болезненность и спазмы трапециевидной мышцы. Таким образом, полезно пальпировать верхнюю часть трапециевидной мышцы, чтобы выявить боль и оценить мышечный тонус.

Этим термином обозначаются все патологии, которые могут поражать акромиально-ключичный сустав, такие как дегенеративные процессы или травматические повреждения. Независимо от причины, жалобы почти всегда одни и те же. Пациенты жалуются на боль, локализованную над акромиально-ключичным суставом, и на ночную боль, вызванную сном на пораженной стороне.

При подозрении на патологию акромиально-ключичного сустава следует провести пальпацию над суставом. ощущать крепитацию или ощущение шага, что может указывать на AC разделение. Кроме того, болезненность сустава обычно присутствует в каждом акромиально-ключичном суставе. расстройство.

При шарф-тесте исследователь кладет руку пораженной стороны на противоположное плечо. Затем он вызывает поперечное приведение руки, толкая локоть. При этом врач должен пальпировать акромиально-ключичный сустав. Любая боль или крепитация указывают на повреждение акромиально-ключичного сустава.

Пациенту предлагается отвести заинтересованное плечо на 180°. Если пациент жалуется на боль, когда рука находится в диапазоне от 180° до 150°, тест считается положительным на повреждение акромиально-ключичного сустава.

Пациенты с нестабильностью плечевого сустава жалуются на боль в плече, связанную с ощущением, что плечо «уступает», фактически представляя собой головку плечевой кости, частично или полностью покидающую суставную ямку. Это состояние может быть связано с врожденной повышенной слабостью капсулы и связок сустава или может быть приобретено после травматического повреждения этих структур.

В этом тесте врач оказывает давление вниз на плечевую кость, потянув на уровне запястье и в то же время осматривает латеральную сторону дельтовидной области. Если в этой области появляется борозда, тест считается положительным на нестабильность плеча.

Для этого теста предпочтительно, чтобы пациент лежал на спине на столе для осмотра. Затем врач сгибает локоть на 90° и отводит плечо на 90°. В этот момент исследователь оказывает давление вниз одной рукой на уровне запястья, в то время как другой кулак помещается за плечо. Этот маневр создает вывих плечевой кости, который должен вызывать боль или дискомфорт при наличии нестабильности. Затем мы должны применить нисходящее давление на переднюю часть плеча, которое устраняет как боль, так и опасения, если присутствует нестабильность.

Суставная губа представляет собой хрящевое кольцо, окружающее края суставной ямки. Он стабилизирует плечевой сустав, прикрепляя его к связкам. Чаще всего он повреждается в своей верхней части, которая также включает в себя часть сухожилия бицепса (повреждения SLAP). Это поражение обычно наблюдается у спортсменов, которые выполняют повторяющиеся действия над головой, например, у бейсболистов, или при несчастных случаях, когда рука находится в положении над головой, как следствие вывиха головки плечевой кости.

Существует три теста, которые используются для проверки наличия разрыва губы:

—       Тест О’Брайана

—      Тест Крэнка

—       Тест Спида: тот же, что и для тендинопатии бицепса, благодаря вставке ион сухожилия двуглавой мышцы на верхней стороне суставной губы.

В тесте О’Брайана пациенту предлагается сначала согнуть плечо на 90°, а затем привести его на 10°.

Сколько раз можно качать в неделю руки: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

26.08.2023 0 alexxlab Разное

занимаюсь 3 раза в неделю качалкой, можно ли качать кисти рук, предплечья 3 раза в неделю после каждой тренировки? — Спрашивалка

занимаюсь 3 раза в неделю качалкой, можно ли качать кисти рук, предплечья 3 раза в неделю после каждой тренировки? — Спрашивалка

СМ

Сергей Михайлов

• раз
• рука
• предплечье
• неделя
• тренировка
• качалка
• кисть

АШ

Алексей Ш

Предплечья предельно интенсивно воспринимают нагрузку и их необходимо качать каждый день по нескольку раз, как и голени.

Нафиг их вообще качать и делать ли упор на базу скажу так: тренировка не может быть раздельной и делать упор на что-либо — это тяжёлый и грамотный труд и выкладыватся всё равно придётся на все 100% в течение нескольких лет, так что работать над собой это не шутка, как многим кажется и мелочей здесь нет и не будет никогда. Конечно делать упор на базу необходимо в течении всего тренировочного цикла и особенно в начале, но в конечном итоге упор будешь делать на то, что нуждается в тренинге больше всего и это непринципиально, поскольку труд есть труд и его ничем не заменишь.

Vlintin

Вис на пальцах делай (на турнике) , до отказа, в конце каждой трени.
Мне это очень помогло, когда не мог в становой удерживать штангу. .
Читай за проблемные мышцы.

ИО

Игорь Окулов

мой друг утверждал что предплечья как и пресс можно качать чуть ли не каждый день ибо они быстро отдыхают.
я скажу — посмотри по своим ощущениям.
можешь задать вопрос тут:
http://www.mhealth.ru/advice/fitness/

ОС

Ольга Смирнова

Предплечья очень быстро восстанавливаются, и качать их можно чаще чем 1 раз в неделю.

БГ

Белла Гусейнова

Предплечия как и икры растут пропиорционально телу. и это такая же мышца как и остальные, грудь и ноги не долбишь же 3 раза в неделю? Далее думаю мою мысль уже понял?

МГ

Маруся Гончарова

Нахер их вообще качать? Делай упор на базу, а не на всякую херь, долбень!

Похожие вопросы

Сколько раз в неделю можно качать бицепс? И вообще все руки ( бицепс трицепс предплечье )

хожу на тренировки 3 раза в неделю!

Правда ли, что если бросить качаться, то потолстеешь? Хожу в качалку по 3 раза в неделю.

Как качать область от кисти в сторону предплечья 10 см?

Можно ли ходить на теквондо 3 раза в неделю и на качалку тоже 3 дня

Не много ли заниматься качалкой 3 раза в день( бицепс, трицепс, грудь, предплечья , пресс, спина) или норм?

Занимаюсь 3 раза в неделю ( помощь)

тренируюсь 3 раза в неделю, можно ли каждую тренировку начинать с подтягиваний?

сколько раз в неделю качать ноги Тренировка три раза в неделю

Гейнер или протеин? Три раза в неделю у меня интенсивные тренировки. Остальные три раза в неделе посвящаю качалке.

в мышечной массе, в силе? » — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаСпорт+4

Алексей

12 сентября 2020  ·

6,8 K

ОтветитьУточнитьЛучший

Станислав Михайловский

184

Тренер, фанат железного спорта и здорового образа жизни. Автор блога https://bestbodyblog…  · 13 сент 2020  · bestbodyblog.com

Добрый день Алексей. Спасибо за Ваш вопрос.

Качать только руки запретить Вам никто не сможет, качайте себе на здоровье. Но…

Пункт 1. накачать руки таким образом до нормальных объемов будет крайне сложно, особенно трицепс, поскольку эти мышц растут в связке с крупными группами мышц типа ног, спины и груди. Базовые упражнения для этих мышечных групп стимулируют подъем уровня тестостерона и гормона роста (главных гормонов для роста мышц), и это в итоге ведет к ускоренному набору массы всего тела, и рук в том числе.

Пункт 2. накачанные руки на фоне хилой груди, узкой спины и в отсутствии дельтовидных мышц смотрятся странно и не пропорционально. Бодибилдинг – это прежде всего визуальный вид спорта, сбалансированное развитие всех групп мышц реально добавляет им объема и делает саму фигуру более атлетичой и мощной.

Что касается вопроса насчет развития мышечной массы и силы, то конечно они будут расти, но только рук естественно. Если качать только их, они будут становится сильнее (при использовании метода прогрессии нагрузки) и масса их какое-то время будет увеличиваться, потом этот процесс прекратится, по причине, изложенной в первом пункте.

И вообще, процесс стабильного роста мышц не такой уж и сложный, подробно про него я рассказал в своей статье: «Про набор мышечной массы честно». Очень советую ее Вам прочесть

С уважением, Станислав Михайловский, персональный тренер.

Станислав Михайловский | Тренер по бодибилдингу

Перейти на bestbodyblog.com

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар. ру

2,7 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 14 янв 2021  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Теоретически можно и прогресс будет, но он будет недолгим. Поясню, почему. Многие известные бодибилдеры говорят о том, что важно качать и нижнюю часть тела. Некоторые даже советуют такой прием: в начале тренировки они делают приседания с большим весом, затем отдыхают немного, и уже потом идут жать штангу, качать руки и т. д. Этот подход обоснован тем, что на нижней… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ruКомментировать ответ…Комментировать…

Первый

Олеся Оболенская

1

🔘составляю план питания и тренировок 🔘учу не ждать читмила 🔘поддерживаю без осуждения �…  · 12 сент 2020

Можно качать только руки, будет прогресс, я так делала. Единственный минус — тело будет непропорционально прокачено, верх будет рельефный, а низ как пойдет )

Еще минус — если есть план тренировок, напр. 3 раза в неделю, вы делали руки в понед и в среду снова хотите — мышцы еще не восстановятся, скорее только начнут болеть к среде и это не очень хорошо.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Хотите знать, как часто я должен тренировать руки? Вот ответ

Тренировка рук — это то, чем все любят заниматься. Ничто так не демонстрирует ваши тренировочные способности, как пара пухлых питонов, растягивающих вашу футболку летом. Однако вам нужно больше, чем просто витамины и ежедневные молитвы, чтобы вырастить настоящее оружие. Для большинства людей тренировка рук не проблема. Настоящий вопрос заключается в том, как часто вы должны тренировать руки.

Существуют не только различные рекомендуемые тренировочные стили для трех основных типов телосложения: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов, но и индивидуальные цели тренировок и простая генетика играют роль в определении оптимальной частоты, с которой вы должны тренировать руки. Лучший способ узнать, как часто нужно тренировать руки, — это методом проб и ошибок. Начните с базового плана тренировок и корректируйте его по мере роста, чтобы найти расписание, которое лучше всего подходит для вас. Не забывайте, что ваши бицепсы, трицепсы и плечи будут работать как второстепенные мышцы почти во всех других упражнениях, которые вы делаете в тренажерном зале.

При поднятии тяжестей важно сосредоточиться на хорошей форме, а также избегать перетренированности, так как даже если вы чувствуете, что достаточно сильны для дополнительной тренировки рук, важно, чтобы ваше тело все равно давало достаточно времени для отдыха. Еще одно важное соображение относительно того, как часто вы должны тренировать руки, заключается в том, что хорошее телосложение — это то, в котором все группы мышц развиты в хорошем балансе друг с другом.

Содержание

• Что нужно знать о тренировках рук
• Сколько раз в неделю я должен тренировать руки?
  • Как лучше всего тренировать руки два раза в неделю?
  • Как лучше всего тренировать руки через день?
  • Разве плохо каждый день тренировать руки?
• Каковы три лучших совета по тренировке рук?
  • Фокус на общем объеме
  • Изолирующие упражнения в сравнении с комплексными упражнениями
  • Диапазон движения и подвижности
• Тренировка для достижения целей тренировки рук
  • Мышечная выносливость
  • Сила
  • Гипертрофия
  • Мощность
• Заключение 9001 4

Что нужно знать о тренировках рук

Тренировки рук представляют собой либо целенаправленные изолирующие упражнения, либо второстепенные упражнения в сложном упражнении. Например, сравните жим лежа с концентрированными сгибаниями рук. В зависимости от вашей установки, основной двигатель при выполнении жима лежа будет мышцами спины или грудными мышцами, а трицепсы будут играть второстепенную опорную роль. Когда вы выполняете концентрированное сгибание рук, вы нацеливаете бицепсы как основной двигатель.

Как это соображение влияет на частоту ваших тренировок рук?

В зависимости от ваших целей вы можете запланировать несколько тренировок рук в неделю, сочетая целенаправленные и составные движения. И наоборот, вам, возможно, придется сократить расходы, чтобы предотвратить выгорание.

Вот как определить частоту, которая вам подходит.

Сколько раз в неделю я должен тренировать руки?

Основные факторы, которые необходимо учитывать при планировании тренировки рук, включают расписание, восстановление и цели.

Если вы бодибилдер, который разбивает свой режим тренировок по общей группе мышц, вы можете выделить специальный день для рук, нацеленный на трицепсы, бицепсы и предплечья.

Если вы пауэрлифтер, который разбивает свои тренировки на большие подъемы, вы можете чередовать день рук с днем ​​жима лежа или иметь целевой дополнительный день, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

То, как вы разбиваете свои тренировки, как часто вы должны тренировать руки.

Как лучше всего тренировать руки два раза в неделю?

Если ваши руки представляют собой относительно небольшую мышечную группу, нет необходимости ограничивать себя одной тренировкой рук в неделю. Это ограничение в большей степени относится к более крупным составным движениям, которые нагружают вашу систему, например, тяжелой становой тяге.

Тренировка рук два раза в неделю — разумное количество для большинства лифтеров. Эта частота дает вам возможность включить адекватное восстановление, не отвлекаясь от сложных движений. По сути, через два дня вы можете без проблем выполнить целенаправленную тренировку бицепса и трицепса и жим лежа.

Если вы решите тренировать руки два раза в неделю, дайте себе 36-48 часов между тренировками, чтобы восстановить ткани, с которыми вы работали ранее. Этот пробел в тренировках должен сохраняться, даже если вы используете изолирующие упражнения, нацеленные на разные части руки.

Бицепс и трицепс находятся в антагонистических отношениях, используя друг друга в качестве вторичного движителя во время целенаправленных упражнений. Если ваша форма не идеальна каждый раз, вы можете компенсировать и растянуть вторичную мышцу за счет перетренированности.

Как лучше всего тренировать руки через день?

Если ваша главная цель — набрать сухую мышечную массу на руках, разумно тренировать руки через день. При таком подходе вы получаете более 24 часов отдыха и восстановления. Вы также можете разнообразить изолирующие упражнения, чтобы проработать разные головки бицепсов, трицепсов, предплечий и плеч.

Хотя это разумное разделение для бодибилдеров, оно нецелесообразно для пауэрлифтеров из-за утомительной природы многосуставных упражнений. Вам также нужно будет обратить внимание на свое тело и уменьшить нагрузку, если вы заметите целенаправленную боль, плохую форму или другие компенсации.

Разве плохо каждый день тренировать руки?

Нехорошо тренировать руки каждый день по разным причинам . Если вы перетренируетесь и не позволите мышцам восстанавливаться между тренировками, вы столкнетесь с законом убывания — точка, в которой больше работы равно меньшему вознаграждению.

Если вы не дадите своим рукам время на восстановление между тренировками, вы подвергнете себя более высокому риску получения травмы. Травмы, вызванные перетренировкой рук, могут включать повреждение сухожилий, травмы вращательной манжеты плеча, деформации и разрывы. В результате у вас может получиться асимметричный бицепс или вы не сможете тренироваться в течение нескольких недель, что намного хуже, чем пара дней отдыха.

Недостаточный отдых также приводит к компенсации во время движения. Например, во время сгибания рук вы можете использовать раскачивающее движение или переложить нагрузку на трапециевидные мышцы. Когда ваше тело компенсирует это, вы не эффективно нацелены на область, которую хотите тренировать, а это означает, что вы работаете больше за меньшие деньги.

Каковы три лучших совета по тренировке рук?

Теперь, когда вы знаете некоторые плюсы и минусы масштабирования тренировок рук, вы можете составить сплит, который поможет вам достичь своих целей.

При определении подходящей частоты тренировки рук помните о следующих советах.

Сосредоточьтесь на общем объеме

Ваш объем — это общий вес, поднятый во время тренировки или в течение недели. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно включить в свои тренировки прогрессивную перегрузку, т. е. увеличить недельный объем, добавив больше подходов или повторений и веса.

Рассчитайте свой объем, умножив число подходов на количество повторений и вес. Если вы выполняете 3 подхода по 12 повторений и сгибание рук на бицепс весом 35 фунтов, общий объем сгибаний составляет 1260 фунтов. Добавив еще один подход на следующей неделе, ваша математика изменится на 4 подхода x 12 повторений x 35 фунтов = 1680 фунтов.

Увеличивая объем, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, заставляя их работать усерднее и со временем становиться сильнее.

Изолирующие упражнения в сравнении с комплексными упражнениями

При составлении плана тренировки рассмотрите как изолированные, так и комплексные упражнения. Для пауэрлифтеров использование обоих типов упражнений неизбежно, когда они также пытаются построить рельеф рук.

При описании тренировки, включающей как базовые, так и изолированные упражнения, поместите базовые движения — жим лежа и армейский жим, например — сначала . Это позволяет вам поддерживать правильную форму, поскольку вы свежи в начале тренировки. Поскольку более мелкие группы мышц менее подвержены истощению после этих движений, вы все равно можете получить эффективную целенаправленную тренировку рук.

Выполните эти 7 комплексных упражнений для роста бицепсов и трицепсов

Диапазон движений и подвижность

Хотя есть некоторые свидетельства того, что преднамеренное сокращение диапазона движений может способствовать росту мышц, все согласны с тем, что использование полного диапазона движений Наиболее эффективный. Однако, если вы не включите в свои тренировки упражнения на подвижность, вы потеряете диапазон движений, так как ваши мышцы и сухожилия напрягутся.

Если вы планируете тренировать руки несколько раз в неделю, подумайте о том, чтобы заменить одну сессию специальной работой на подвижность. Тренировка диапазона движений особенно важна для тренировки рук, так как компенсация часто затрагивает чувствительный плечевой сустав.

Тренировка для достижения целей тренировки рук

Количество повторений, запланированное в вашей программе, не является произвольным числом; они тренируют ваши мышцы по-разному в зависимости от количества.

Прежде чем вы решите, что причина, по которой вы не получаете желаемые руки, связана с частотой тренировок, подумайте о пересмотре структуры повторений. При программировании повторений основными целями являются мышечная выносливость, сила, гипертрофия и мощь.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость отличается от мышечной силы. В то время как мышечная сила фокусируется на том, сколько вы можете поднять, выносливость измеряет, как долго вы можете поддерживать этот уровень. Многие силовые атлеты скажут вам, что сделать десять приседаний с более легким весом зачастую намного сложнее, чем пять с большим весом. Короче говоря, это мышечная выносливость.

Мышечная выносливость рук и верхней части тела обычно не является целью пауэрлифтеров или бодибилдеров. Тем не менее, это важно для спортсменов, занимающихся перекрестными тренировками, таких как пловцы и бегуны.

Чтобы развить мышечную выносливость, повторите упражнение 12-15 раз с весом менее 70% от 1ПМ.

Сила

Наращивание силы является общей целью для атлетов всех типов в тренажерном зале. В программировании тренировок мышечная сила определяется как способность генерировать силу во время упражнения. При силовой тренировке рук основное внимание уделяется тому, что они могут делать, а не тому, как они выглядят.

Чтобы развить мышечную силу, повторите упражнение 4-6 раз с весом 85% или более от вашего 1ПМ.

Гипертрофия

Гипертрофия является наиболее распространенной целью целенаправленных тренировок, поскольку эта форма тренировок наиболее эффективна для наращивания размера и формы мышц. Гипертрофия часто используется в сочетании с силовыми тренировками либо с упором на вспомогательные упражнения, либо на комплексные мезоциклы (целенаправленные тренировки, которые длятся 4-8 недель).

Чтобы тренироваться на гипертрофию, повторите 8-12 повторений с весом 70-85% от 1ПМ.

Сила

Наконец, тренировка силы не является обычным явлением в изолированных тренировках рук, но может проявиться в сложных движениях, таких как жим лежа и жим над головой. Мощность измеряется максимальной силой, которую вы можете произвести за определенное время. То есть ваш 1ПМ.

Чтобы тренироваться на мощность, повторите 1-3 повторения с 80% или более вашего 1ПМ.

Заключение

Несмотря на то, что тренировать руки каждый день не стоит, целесообразно выполнять целенаправленные тренировки рук два раза в неделю или через день . Помните о своих общих целях при планировании тренировок рук и уделяйте достаточно времени тренировкам восстановления и подвижности.

Выполняя изолирующие и комплексные упражнения для рук несколько раз в неделю, вы сможете накачать массивные, мощные бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Обратите особое внимание на хорошую форму и убедитесь, что вы не перетренировались и не забыли о тренировке других частей тела. Тренировать руки — это весело, но для достижения реальных результатов нужно сбалансированное тело, а это значит, что вы должны выполнять тренировки, которые вы ненавидите, так же сильно, как и те, которые вы любите.

День оружия — пустая трата времени? Плюсы и минусы (подтверждено наукой)

Мы не спрашиваем, стоит ли тренировать мышцы рук (конечно, оно того стоит). Более важный вопрос заключается в том, как вы тренируете руки.

Итак, день, посвященный оружию, — пустая трата времени? Поскольку мышцы рук растут и развиваются так же, как и любые другие мышцы вашего тела, дни рук могут быть столь же ценными и полезными, как и любой другой сплит-тренинг. День рук можно эффективно включить в программу в зависимости от ваших целей, стиля тренировок, частоты тренировок и предпочтений.

Теперь, если вы похожи на меня, вы можете задаться вопросом, как этот вопрос вообще стал предметом обсуждения. И все это начинается с плохой информации и старых добрых мифов.

Мифы о Дне оружия

Другие авторы в Интернете утверждают, что дни оружия — пустая трата времени.

Я хотел бы поделиться с вами некоторыми из этих мифов и развенчать их здесь раз и навсегда.

Миф 1: «Большие мышцы должны иметь приоритет перед маленькими мышцами»

Этот аргумент предполагает, что если атлет слишком много времени уделяет маленьким мышцам и пренебрегает своими «большими мышцами», то он будет выглядеть непропорциональным.

Самый большой недостаток этого аргумента в том, что он рассматривает тренировку как взаимоисключающую (я могу тренировать либо большие мышцы, либо маленькие), что не имеет смысла. Если вы тратите 1 час в неделю на тренировку только рук, это не отнимет у вас способности тренировать спину, ноги или грудь.

Во-вторых, этот миф не учитывает цели атлета. Мы все поднимаемся по разным причинам: кто-то для того, чтобы быть в тонусе, кто-то для того, чтобы быть конкурентоспособным, кто-то для того, чтобы быть конкурентоспособным, а кто-то для того, чтобы быть сильным. Другие занимаются спортом, чтобы укрепить больной сустав, улучшить осанку, улучшить общее состояние здоровья или сбросить вес.

Этот универсальный подход к тренировке рук игнорирует все причины, по которым человек может поднимать тяжести, и просто не может применяться ко всем людям, которые участвуют в тренировках с отягощениями.

Миф 2: «Тренировки только рук не увеличивают силу»

Этот аргумент предполагает, что мы должны выбирать между приростом силы и гипертрофией.

Те, кто увековечивает этот миф, утверждают, что, тренируя руки за одну тренировку, вы не сможете стать сильнее. Один онлайн-писатель даже заходит так далеко, что предлагает: «Вы не хотите быть парнем, который выглядит как бодибилдер весом 250 фунтов, который может приседать только со 135 фунтами».

Мне нужно сделать глубокий вдох, прежде чем я отвечу на эту глупость… 

*делает глубокий вдох* 

Быть мускулистым и сильным не исключают друг друга, что является первым недостатком этого мифа.

Тренировка рук один или два раза в неделю в рамках специальной тренировки рук не лишит вас возможности также тренировать приседания, жим лежа, становую тягу или жим над головой для максимальной силы.

Лучшие программы пауэрлифтинга, которые я когда-либо видел (и я просмотрел многие из них здесь), требуют от атлета приседаний или становой тяги только 1-3 раза в неделю каждую, оставляя вам по крайней мере 4 дня в неделю для тренировок. руки или верхнюю часть тела.

Во-вторых, только потому, что сгибание рук на бицепс или сгибание черепа не используются для демонстрации максимальной силы с 1-м максимумом, не означает, что они не становятся сильнее каждый раз, когда вы выполняете подход из 10-12 повторений.

Вот почему вы должны продолжать увеличивать вес или добавлять больше повторений и увеличивать интенсивность, даже если вы выполняете много повторений, потому что мышцы адаптируются, растут и становятся сильнее.

Дни рук могут нарастить силу, даже если вы не продемонстрируете эту силу с 1ПМ.

Миф 3: «Одними тренировками руки не сделают ваши руки большими»

Мне нужно было сделать глубокий вдох, прежде чем разрушить этот последний миф, но для этого может потребоваться дефибриллятор, чтобы мое сердце снова заработало после прочтения того, что есть у некоторых парней в инете об этом мифе уже написано.

Я просто приведу цитату из блога, который, как я обнаружил, занимает очень высокое место в результатах поиска Google по этой теме, поэтому вы знаете, что я не выдумываю:

не поднимаете большой вес. Это означает, что вы не подвергаете мышцы большому стрессу».

Этот аргумент полностью относительный ‒ «Не поднимать большой вес» ‒ относительно чего? Автор этой другой статьи идет дальше и дает нам свой ответ.

Он предполагает, что лифтер, который может поднять 95 фунтов со штангой, сможет выполнять тягу штанги снизу с 185 фунтами, поэтому атлету следует выбирать тягу штанги и пропускать подъемы штанги на бицепс, потому что чем тяжелее, тем лучше.

Чего не хватает в этом аргументе, так это того, что вес гантели или штанги сам по себе не определяет нагрузку, которую они оказывают на мышцу.

Конечно, ваши бицепсы задействованы во время тяги штанги снизу, но большую часть работы выполняют широчайшие — это многосуставные упражнения.

Подъем на бицепс, если он выполняется правильно, представляет собой изолированное упражнение, полностью сосредоточенное на бицепсах, выполняющих всю работу. Конечно, ваши бицепсы не могут перемещать такой же вес, как ваши широчайшие и бицепсы вместе взятые. Но им не нужен такой большой вес, чтобы создать стресс.

Мышцы рук растут и адаптируются так же, как и любые другие мышцы тела. Если 5 фунтов на гантели создают достаточную нагрузку на ваши бицепсы, они будут расти. Если вы какое-то время тренировались и теперь вам нужны 45-фунтовые гантели, чтобы создать стресс, они будут продолжать расти. Если вес вашей тяги со штангой создает достаточную нагрузку на ваши бицепсы, это также заставит их расти.

Нужен ли день оружия для мессы?

Теперь вы можете задаться вопросом, нужен ли день рук, чтобы нарастить массу рук. Я соберу здесь некоторые исследования, чтобы помочь вам найти ответ:

Во-первых, мышца растет, когда на нее оказывается нагрузка. В этом исследовании говорится, что «максимальный прирост мышечной гипертрофии достигается за счет режимов тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс при сохранении умеренной степени мышечного напряжения».

Дальнейшие исследования показывают, что увеличение частоты тренировок оказывает большее влияние на мышечную гипертрофию, чем выполнение того же объема один раз в неделю. Другими словами, то, как часто вы тренируете мышцу, может привести к большему увеличению массы (например, тренировать бицепс два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю).

Основываясь на этом исследовании частоты тренировок, выяснилось, что сплит, когда руки тренируются до изнеможения за одну тренировку, не является оптимальным.

Однако, если ваш день рук является дополнением к другой работе верхней части тела (например, день жима лежа, день верхней части тела, дни толчков/тяг и т. д.), то вы поддержите вышеуказанное исследование, добавив дополнительную частоту тренировок для рук. мышц на той же неделе.

Отвечая на вопрос, нет, на массовый день руки не нужны. Но это может быть полезным подходом в дополнение к другой работе рук на той же неделе. Это особенно актуально, если у вас есть цель увеличить размер рук.

Что абсолютно необходимо для набора массы рук, так это то, что вы тренируете их чаще, чем раз в неделю, и тренируете их интенсивно. Не имеет значения, если это все само по себе или как часть других групп мышц или упражнений.

Пособия по Дню Армии

Дни, посвященные Дням Армии, имеют четыре основных преимущества.

• Повышенная частота тренировок
• Акцент на слабые стороны
• Акцент на изоляцию мышц
• Увеличение объема

Повышенная частота тренировок

Если мы сравним атлетов, которые тренируют свои группы мышц один раз в неделю, с атлетами, которые выполняют тот же объем, но тренируют свои группы мышц два раза в неделю, исследования показывают, что лучшие результаты у второй группы кто тренировал свои мышцы чаще.

Добавив в свою неделю специальный день для рук, вы можете добавить очень важную вторую тренировку для плеч, бицепсов, трицепсов и предплечий.

Если вы тренируете верхнюю часть тела в какой-то другой день недели, вы, вероятно, будете так или иначе задействовать каждую из мышц рук, выполняя всевозможные жимовые и гребные движения, давая им первый стимул неделя.

День, посвященный рукам, может стать вторым стимулом, помогающим получать максимальный результат от тренировок каждую неделю.

Сосредоточьтесь на слабых сторонах

День, посвященный рукам, также может позволить атлету сосредоточиться на слабых местах в руках, на которые у него нет времени или энергии для тренировки в других тренировках.

Лично мне всегда приходилось работать усерднее, чтобы мои трицепсы росли по мере увеличения жима лежа.

Как соревнующийся пауэрлифтер, у меня есть специальные тренировки по жиму лежа, на которых много работают мои трицепсы, поскольку они используются как в сложных движениях жима лежа и его вариациях, так и в специальных упражнениях на трицепс.

Однако время от времени я обнаруживал, что добавление дополнительного дня для рук позволяет мне отдохнуть и восстановить трицепсы после тренировки по жиму лежа и вернуться в спортзал, чтобы дать им специальную работу, чтобы сделать их сильнее, чтобы не отставать от моих грудных мышц, плеч , и способность спины к жиму лежа.

Для многих лифтеров специальный день для рук может дать возможность сосредоточиться на определенных мышцах рук, которые требуют большего объема и внимания, чем они получают.

Сосредоточьтесь на изоляции мышц

В обоих приведенных выше примерах я привел случаи, когда ваши руки тем или иным образом активизируются в сложных движениях.

Подумайте о жиме лежа, жиме над головой, подтягиваниях, тягах на тросах, тягах в наклоне, отжиманиях. Каждое из них требует использования ваших рук, но все они включают множество других мышц, не связанных с руками.

В большинстве случаев мы классифицируем базовые упражнения по наибольшей задействованной мышце, что иногда заставляет нас игнорировать задействованные мышцы рук.

День, посвященный рукам, дает лифтерам возможность тренировать руки изолированно, наряду с комплексными движениями, которые вы обычно делаете.

Увеличенный объем

Существует общепринятое мнение, что когда вы достигаете плато, вам следует уменьшить объем, чтобы снова начать видеть прибыль. Тем не менее, некоторые исследования показали, что некоторые лифтеры выигрывают от увеличения объема.

Для таких атлетов дополнительный день рук может быть просто дополнительным объемом, который вам нужен, чтобы ваши мышцы адаптировались и росли в результате стресса, который вы на них оказываете.

В этом случае день, посвященный рукам, имеет огромное преимущество, помогая лифтерам получить необходимый дополнительный объем, имея при этом возможность восстановиться после предыдущей работы рук, которую они выполняли на этой неделе.

Недостатки дня рук

Несмотря на преимущества, перечисленные выше, у дня, посвященного рукам, есть три недостатка: 

• Отнять от другой работы
• Может противоречить вашим целям
• Может быть не самым эффективным Другое Работа

  В человеческом теле есть что тренировать , а оружие — это всего лишь кусок пирога.

  Если вы не можете тренироваться как минимум 3 дня в неделю, вы можете обнаружить, что другими частями тела пренебрегают просто потому, что у вас недостаточно времени в тренажерном зале, чтобы тренировать все.

  Может конфликтовать с вашими целями

  Мало того, что вы могли бы делать что-то еще в тренажерном зале, но ваши цели также будут определять, что вы должны делать во время тренировки.

  Если вам не хватает времени каждую неделю, и вы сосредоточены на других, более важных целях, таких как более сильные приседания/жим лежа/становая тяга, лучшая симметрия ног, лучшее развитие спины, восстановление после травмы, вы называете это – день рук может отвлекать от того, на что вы должны тратить свое время и энергию.

  Единственная причина, по которой вы находитесь в спортзале, заключается в том, чтобы достичь тех целей, которые вы перед собой поставили, так что пусть они будут вашей путеводной звездой и бросьте день рук, если это не приближает вас к этим целям.

  Может быть не самым эффективным

  Метаанализ нескольких исследований показал, что любое количество подходов, превышающее 8 за тренировку, лучше всего разделить на 2 или 3 тренировки в неделю, что подтверждает данные исследования, упомянутые ранее.

  Если вы приближаетесь к своему дню рук как к единственному дню недели, когда вы можете накачать руки всем, что у вас есть, возможно, вы не получаете самую эффективную тренировку. 

  Сделайте шаг назад и посмотрите, где еще вы можете тренировать руки в течение недели, и попробуйте разделить ее. Вы будете проводить меньше времени в спортзале и увеличить частоту мышц рук, что является плюсом для эффективности.

  Когда вы должны и не должны делать полный день рук?

  Когда я останавливаюсь и думаю об этом, я могу представить себе три группы людей, которым следует проводить день рук, и три группы людей, которым не следует включать день рук.

  День рук, если:
  Вам нужен дополнительный объем в одной или нескольких мышцах рук

  Если вы уже усердно тренируете руки, но не видите достаточного улучшения, возможно, вы относитесь к группе людей, которым нужен больший объем, так что бросьте этот дополнительный день рук в течение 8-12 недель и отслеживайте свои результаты.

  Ваши руки не тренируются на других тренировках

  Если вы недостаточно тренируете руки на других тренировках, но все еще хотите уделять своим рукам немного любви и внимания, устройте себе день рук! Продолжайте делать другие вещи, которые вы делаете, но добавьте день рук, чтобы завершить дела для себя.

  Вам это нравится

  Суть в том, что вы должны делать то, что вам действительно нравится. Никто из нас не стал бы часто ходить в спортзал, если бы ненавидел его, и самым важным фактором во всем является постоянство. Если вам нравится день, посвященный рукам, выбейте себя из колеи. Следуйте рекомендациям, которые я представил здесь, тренируйтесь интенсивно и используйте хорошую форму, и вы увидите отличные результаты.

  Не делайте день рук, если:
  У вас есть более важные цели

  Ваше время в тренажерном зале должно определяться вашими целями. То, чего вы хотите достичь, должно формировать то, что вы тренируете каждый день/каждую неделю в тренажерном зале. Если вы сосредоточены на целях, отличных от больших/сильных бицепсов или плеч, убедитесь, что вы ставите эти цели в приоритет.

  Если день рук отвлекает вас от этих целей, прервите его и найдите способ вернуться к нему после того, как разберетесь со стоящими перед вами приоритетами.

  Ваши руки много тренируются В противном случае

  В тренировке рук самих по себе нет ничего волшебного. Если вы получаете достаточный объем рук после упражнений на грудь и спину или других упражнений на верхнюю часть тела, вам не нужно напрягаться. Тренированные мышцы есть тренированные мышцы, независимо от разделения.

  Если вы достаточно нагружаете свои бицепсы от подтягиваний и тяг, отлично. Не беспокойтесь о том, чтобы добавить больше работы, когда вы уже там (это особенно актуально, если у вас нет цели нарастить руки).

  Вам это не нравится

  Если вам это не нравится, не делайте этого! Есть много-много способов эффективно тренировать руки каждую неделю, и если полноценная тренировка рук заставляет вас колебаться, идти ли в спортзал и тренироваться, то я бы вообще не рекомендовал это делать.

  Ты должен делать то, что тебе нравится, так что следуй тому, что тебе нравится!

  Альтернативы дню рук?

  Если специальный день для рук не для вас, как еще вы можете тренировать руки? Вот два моих любимых решения: 

  Тренировка верхней части тела

  Руки — это всего лишь сфокусированная часть верхней части тела. Нет причин тренировать их в одиночку.

  Вы можете следовать раздельному принципу «толкай-толкай», который разбивает верхнюю часть тела на движения, которые тянут вес, и движения, которые толкают вес. Хотя многие из этих упражнений в основном ориентированы на спину или грудь в качестве основных мышц, они задействуют руки и тренируют их мышцы.

  Вы можете следовать полному сплиту для верхней части тела, который не делает различия между функциями мышц, а вместо этого направлен на тренировку всей верхней части тела за одну тренировку. Любая тренировка верхней части тела потребует использования рук точно так же, как и при сплите «тяни-толкай».

  Пока вы тренируете эти группы мышц 2+ раза в неделю, вы будете получать хорошую работу рук каждую неделю, и вы сможете увидеть увеличение размера и силы.

  Статья по теме: Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?

  Подъемы, а не мышцы

  Вместо того, чтобы думать о тренировке как о проработке мышц, подумайте о тренировке самих упражнений, таких как приседания, жим лежа или становая тяга.

  В первую очередь так строят свои тренировки пауэрлифтеры, поскольку их целью является не конкретный размер их квадрицепсов или грудных мышц, а то, насколько хорошо они могут выполнять эти упражнения в день соревнований.

  При выполнении этих трех упражнений учитываются задействованные мышцы.

  • Выполняя полную тренировку по жиму лежа, атлет тренирует грудь, трицепсы, плечи, спину и пресс.
  • Тренируя приседания, атлет тренирует свои квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясницу, верхнюю часть спины и пресс.
  • Выполняя становую тягу, атлет тренирует подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины, задние дельты, предплечья и пресс.

  В примере с жимом лежа пауэрлифтер выполняет стандартное упражнение для жима лежа, а также выполняет изолированные упражнения на задействованные мышцы, такие как трицепсы и грудные.

  Если бы вы тренировались таким образом, вашим рукам уделялось бы достаточно внимания в течение недели, поскольку вы фокусировались бы на улучшении каждого упражнения.

  Даже если вы не заинтересованы в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы все равно можете построить свою тренировку на основе многосуставных упражнений, чтобы проверить все группы мышц, которые вам нужно тренировать каждую неделю.

  Другие ресурсы для тренировки рук

  • Можно ли каждый день сгибать бицепс?
  • Работает ли жим лежа на бицепсах?
  • Что лучше делать на бицепс стоя или сидя?
  • Что еще мне делать в день бицепса? (4 примера)
  • Лучше делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно?
  • Как выровнять бицепс, если один больше другого?
  • Лучше делать сгибания на бицепс по очереди?
  • Обучение ограничению кровотока для рук (Полное руководство)

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.

Как набрать кг 2: Как быстро набрать вес

26.08.2023 0 alexxlab Разное

Как похудеть и не набрать вес повторно (по материалам круглого стола 2.09.2013) | Блоги

Мы все худели понемногу, когда-нибудь и как-нибудь…

Покажите мне такого человека, имеющего лишний вес, который хотя бы раз в жизни не предпринимал попытку похудеть. А большинство из нас, людей предрасположенных к набору веса, перефразируя известного классика, знают, что похудеть чрезвычайно просто – и проделывали это уже не один десяток раз…

Что же движет нами, когда, казалось бы, достигнув уже своего идеала, радостно любуясь отражением в зеркале, получив возможность наслаждаться выбором нарядов в магазинах стандартных размеров, и уже начав немного свысока поглядывать на широких в талии друзей и коллег, возвращаемся-таки (кто достаточно быстро, а кто медленно и подчас незаметно для себя) к прежним ненавистным параметром? Одна журналистка в своем интернет –дневнике подсчитала, что каждый сброшенный килограмм обошелся ей примерно в 120 долларов, и при этом через полгода она не только вернулась к прежним габаритом, но и приобрела «довесок» в 20 килограммов.

Как диетолог, я, конечно, могла бы сказать (и буду еще много об этом говорить в следующих статьях), что худеть надо «правильно», сбрасывая не более 4 килограммов в месяц, соблюдая режим питания и соотношение Б/Ж/У, потребляя достаточное количество воды, витаминов и микроэлементов и пр. (далее следуют 2-4 страницы рекомендаций)…. Но на нашем круглом столе мы говорили не об этом. И (факт остается фактом), среди людей, худеющих правильно, и тех, кто делал это абсолютно не по науке, есть немного счастливчиков (не более 10 процентов), которым удалось –таки зафиксировать желанное количество килограммов на срок более 5 лет. Остальные –увы и ах – возвращают рано или поздно свои прежние габариты. И тут, как всегда, возникают два наших любимых русских вопроса – кто виноват и что делать.

По поводу виноватых (то есть причин, которые приводят к повторному набору веса) тоже можно написать по паре –тройке страниц физиологических объяснений и еще больше психологических. Но мы решили не вдаваться особо в объяснялки (тем более, что по большому счету, эти причины у каждого свои), а сосредоточились на последнем вопросе. Предлагаю вашему вниманию продукт нашего коллективного творчества (пока еще сырой и незавершенный, но мы сошлись на том, что именно эти вещи оказались наиболее важны для всех участников (вернее, участниц) круглого стола).
Мы выделили 7 основных моментов, позволяющих нам сохранять достигнутый результат длительное время.

1. Любовь к себе. (Конечно, хотелось бы избежать штампов, но более подходящей формулировки не нашли и большинством голосов решили все-таки оставить так). Что мы под этим понимаем? Когда мы любим кого-то, как мы обычно проявляем эту любовь? Ну кроме, естественно горящих глаз и трепетно бьющегося сердца? Большинство из нас проявляют свою любовь к другому человеку (неважно, мужчина это или женщина, ребенок или родитель), тем или иным способом заботясь о предмете своей любви. Забота – не всегда проявление любви, но там, где есть любовь настоящая, забота обычно присутствует. В нашем случае это забота=любовь, возведенная в ранг привычки. Большинство из нас имеет много таких привычек (элементарно – чистить зубы и умываться по утрам, надевать шубу в холода и панаму в солнцепек и пр. ). Но почему-то многие из нас же готовы «заглушить» голод «сникерсом», забыть позавтракать или налопаться на ночь так, что трудно встать из-за стола. В период снижения веса, мы обычно такого себе не позволяем, а вот после достижения результата часто наоборот «пускаемся во все тяжкие». А ведь это как раз время максимальной чувствительности, когда мы становимся способны отличать малейшие оттенки настроения и желаний своего организма. Так давайте же слушать, что говорит нам тело и откликаться на его настоящие потребности! Причем у каждого эти потребности будут свои, а новые навыки могут значительно отличаться от рекомендаций психологов и диетологов. Но если в вашем случае это работает – дерзайте.
И еще – почаще хвалите себя, учитесь говорить и соответственно принимать от окружающих искренние комплименты! Побольше позитива – только искреннего, настоящего (формальностей как раз лучше избегать). Ведь когда мы любим – мы часто бываем счастливы! Транслируйте свое счастье окружающим, делитесь позитивом, будьте влюблены!

2. Достойный гардероб (того размера, в котором вы находитесь сейчас). Почему-то на второе место вышел такой, казалось бы, не очень важный пункт. На самом деле – очень даже важный! Очень часто мы живем завтрашним днем, откладывая настоящую жизнь на неопределенный срок (вот когда я похудею до 44 размера, тогда в спортзал пойду (чтоб не стыдно было), и гардероб поменяю, а пока и неопределенного цвета и размера хламида подойдет). И живем в процессе похудения ни один год (а некоторые – ни один десяток лет), попутно отказывая себе в праве быть красивой, сексуальной, уверенной в себе, нравиться себе и окружающим.
Конечно, если ваш вес еще не достиг желаемых величин, мы не рекомендуем забивать гардеробную до отказа дорогущими брендовыми шмотками. Но обладание несколькими хорошо на вас сидящими базовыми вещами хорошего качества, подчеркивающими достоинства вашей (даже не достигшей еще совершенства фигуры), с аксессуарами на разные случаи жизни, позволит вам не только повысить самооценку и выглядеть достойно в собственных глазах и глазах окружающих, но и предотвратит от возвращения к вредным привычкам.
Ведь, согласитесь, красивая женщина в элегантном костюме просто не может сожрать в один присест пол-холодильника еды, на это способна только тетка в хламиде.

3. Иметь много разнообразных интересных занятий. Можно сказать и по-другому -развивайте свои таланты. Мы все с вами –люди талантливые (каждый в своем), у каждого человека имеется обычно 1-2 крупных и с десяток мелких талантов. Но в суете будней, мы часто забываем о любимых занятиях, считая их делом несерьезным, не находя на них времени. .. Так и живем, работа-дом-работа. А вспомните себя в детстве! Мир был наполнен интереснейшими занятиями!
Но мы не предлагаем вернуться в детство, изменить работу и семью. Мы предлагаем подумать, а что же вам действительно нравится делать? Требования такие: это должна быть все-таки деятельность (то есть пение или вышивание крестиком подходят, а просмотр сериалов лежа на диване – нет), она однозначно должна вам нравиться и при этом вы получаете удовольствие именно от процесса (результат не так важен) и у вас должна быть возможность к регулярному ее осуществлению (а если это какое-то событие, например, восхождение на Эверест, или участие в конкурсе чтецов, то предварительной подготовки). Нашли что-то для себя? Тогда попробуйте этим заняться, и если после занятия вы чувствуете прилив сил и энергии, а настроение ваше улучшается, то это именно то, чем стоит заниматься в свободное время. Кстати, приготовление пищи (если, конечно, у вас есть к этому талант), тоже подойдет, вопреки рекомендациям психологов. Если вы увлечены приготовлением какого-то суперинтересного блюда, я вас уверяю, вы будете потом его с наслаждением дегустировать, а не набивать им брюхо!

4. Позвольте себе чувствовать. Ощущайте все богатство эмоциональной палитры человека! Радуйтесь или грустите в полную силу, не зажимая эмоции внутри, не откладывая их на потом. Ведь если вы осознаете эмоции, отпадает необходимость «заедать» их.

5. Обеспечьте себе полноценный отдых и отдыхайте с удовольствием! Этот пункт имеет отношение и к повседневной деятельности (полноценный сон, возможность небольших пауз релаксации на работе и пр.) и к поездке в отпуск и совместному времяпрепровождению с друзьями. На последнем остановлюсь подробнее. Здесь возможны два варианта действий и соответственно – две распространенных ошибки. Первый – в отпуске или с друзьями я, что называется «пускаюсь во все тяжкие», а потом всячески ругаю себя «вот, слабовольный, слабохарактерный, опять не сдержался и пр. Второй – я продолжаю себя ограничивать в еде, но при этом испытываю напряжение, и, либо начинаю завидовать окружающим «вот, им можно, а мне, бедному, нельзя» или начинаю проявлять в их отношении агрессию «ничего вы не понимаете, обжоры, нажрете скоро себе атеросклероз и диабет, а я вот такой герой, слежу за своим питанием!» Предвижу ваши возражения, что есть и третий вариант «я ем ровно столько, сколько нужно моему организму, проявляя при этом заботу о своем здоровье, и с пониманием отношусь к излишествам, проявляемым другими людьми – это их выбор». Но, смею предположить, что если сразу вам пришел в голову третий вариант, скорее всего вы никогда не имели проблем с лишним весом. Этот стиль поведения присущ в основном людям, не имеющим пищевой зависимости. Понятно, что все мы к нему стремимся, но чаще всего либо через первый, либо через второй вариант. Совет при этом для живущих по первому варианту – если уж вы придаетесь излишествам, то пусть это будет запланировано (то есть примерно так – я еду на пикник с друзьями, и там я разрешаю себе съесть и выпить все, что захочу), и ни в коем случае не ругайте себя после – сами себе разрешили, сами сделали, дальше жизнь продолжается, и здоровое питание тоже! Сове для вторых – расслабьтесь, вы же отдыхаете или веселитесь с друзьями не ради жратвы, отдайтесь процессу отдыха, общения, заряжайтесь коллективной энергией, и ни в коем случае не принимайте роль жертвы. Постепенно меняя свое отношение и получая максимальное удовольствие от отдыха и общения вы постепенно, скорее всего, и придете к третьему (или четвертому) варианту

6. Проявляйте заботу о своем здоровье и самочувствии
Изначально я была против этого пункта, так как еще на базовом курсе психологии нам вдолбили, что здоровье редко является мотивацией. Вернее, не само здоровье (как состояние полнейшего физического, эмоционального, психического и пр. благополучия…), а именно это слово. Ведь понятие «здоровый» сразу вызывает ассоциации с чем-то очень большим, а, например, программа «Здоровье» ассоциируется прежде всего с болезнями. Но все же «из песни слова не выкинешь» и наш внешний вид, в том числе и стройность, напрямую связана с нашим самочувствием и состоянием здоровья. А очень многие начинают идти от противного, стараясь отыскать у себя какое-нибудь заболевание, как оправдание очередному скачку веса. Потому что просто толстым быть как-то неприлично, ну а если ты больной, тут даже посочувствовать можно…Безусловно, есть множество заболеваний, влияющих на набор веса (по правде говоря, большинство из них возникает тоже под влиянием лишних килограммов). Но даже если вы –несчастливый обладатель неприятного недуга, не ищите оправданий, старайтесь сделать все, чтобы чувствовать себя и выглядеть здоровым. А в этом списке – и занятия физкультурой (посильные упражнения можно делать даже тяжелобольным), и прогулки на свежем воздухе, и питание максимально свежими качественными продуктами и т. д. и т.п.


7. Научитесь принимать. Это относится ко всему, что происходит в нашей жизни – и хорошему, и плохому. Даже если что-то неприятное произошло в вашей жизни, не зацикливайтесь на нем, не ищите виноватых, просто продолжайте жить. А когда происходит что-то хорошее, берите это, не считайте, что не заслужили, принимайте, говорите спасибо, и тоже продолжайте жить. Жизнь, она очень многообразна, примите это ее многообразие, разные его проявления, вы ведь тоже-частица этой жизни! Не ругайте себя даже за несколько набранных килограммов – да, случилось, но ведь я уже знаю, как с этим работать. А если весы показывают неожиданно мало, не говорите себе, что это весы сломались, вышло случайно, и все равно вы этот вес не удержите. Просто порадуйтесь происшедшему!

На сегодня это все. Достаточно сумбурно получилось, но мне очень хотелось в описании сохранить ту энергию и атмосферу, которая была у нас на круглом столе! Насколько получилось – решать вам. Буду признательна за отзывы!

Когда вес ребенка повод для беспокойства — Into-Sana

Стройные (другими словами — худые) дети.

У низкого веса могут быть разные корни. И их нужно хорошо понимать.

Во-первых, это генетика. Если в семье все поколения отличаются легким и стройным телосложением, то не ждите, что ребенок будет другим. Он нуждается в небольшом количестве пищи, еда не вызывает у него большого интереса.

Во-вторых, ребенок может быть худым и обладать плохим аппетитом из-за того, что близкие стараются его накормить любой ценой. Это вызывает у ребенка протест и отсутствие естественного, самостоятельного аппетита.

В-третьих, детский аппетит и, как следствие, набор веса может страдать из-за психо-эмоционального напряжения. Как, впрочем, это происходит и с нами, взрослыми.

И последнее, но, однако, самое тревожное основание для малого веса — это длительные болезни. Поэтому, если Ваше чадо резко или медленно, но в значительной степени теряет вес, он должен пройти тщательное обследование, причем незамедлительно. Это могут быть опухоли, сахарный диабет или психологические дисфункции у ребенка, а также навязчивые состояния многих подростков по поводу своего веса.

Худой ребенок должен регулярно проходить медицинские осмотры. После получения результатов и исключения медицинских оснований для потери веса, необходимо привить режим правильного питания:

• четко установленное время для основных приемов пищи;
• нет «перекусам» между основными приемами пищи;
• длительные прогулки и физические игры на свежем воздухе;
• готовить еду совместно с ребенком;
• выбирать в рацион не только питательные, но и красивые блюда. Еда должна вызывать любопытство, возбуждать у ребенка интерес.

И помните, что худым может быть и здоровый ребенок с прекрасным аппетитом. Если вес ребенка отличается стабильным приростом, его характер весел и он проявляет живой интерес к окружающему миру, у Вас нет никаких поводов для беспокойства.

Дети с избыточным весом

Мы уже говорили о наследственности. Здесь тоже справедливо это утверждение. Если оба родителя всю жизнь борятся с лишним весом, можно предсказать полноту ребенка с вероятностью 80%. Но есть факторы, которые поддаются коррекции — гиподинамия, нерациональное питание, отсутствие режима труда и отдыха. Стресс также иногда является причиной избыточного веса. Сладкая и калорийная пища, обеспечивая получение удовольствия, компенсирует волнения, которые испытывает ребенок.

В некоторых случаях, ребенок начинает полнеть во время полового созревания. в Это время наш организм усиленно растет. Мы начинаем потреблять больше еды, что не всегда соответствует реальным расходам энергии организмом. Возникаем дисбаланс, как следствие — набор лишнего веса.

В норме у мальчиков в возрасте 14-15 лет ежегодная прибавка веса повышается до 3-5 кг, а к 16-17 годам достигает 5,5-8 кг. У девочек это усиление нарастания массы тела выявляется раньше. В возрасте 9-12 лет у них ежегодные прибавки веса достигают 2,5-4,5 кг, в 13-15 лет — до 5-8 кг. К 16-17 годам прирост массы тела у девочек замедляется.

Для ребенка лишний вес, так же как и для взрослого, может быть причиной душевного дискомфорта. К тому же, в детских коллективах никто не стесняется указывать на проблемы с внешностью. Поэтому ребенок может испытывать повышенное психологическое напряжение. А оно, как правило, влечет за собой «заедание», а значит, прогрессирование набора веса.

Как справится с этой ситуацией?

Низкокалорийная диета плюс повышенная физическая нагрузка. Но не только для ребенка. А для всей семьи. Поэтому что сознательность наших младших не так сильна, как у взрослых. Нужно в этом оказать им помощь — показать пример и исключить соблазн.

Перестаньте покупать сладости. Перейдите на свежие фрукты вместо высококалорийных десертов. Ешьте в основных блюдах больше овощей, каш и бобовых. И вы не будете сидеть на диете, вы начнете вместе со своим ребенком рационально питаться.

Правило создания родителями здорового примера работает и в отношении гиподинамии. Катайтесь вместе с детьми на велосипедах, ходите в пешие походы вместо того, чтобы давать им в руки планшеты и освободить себе время для своих дел.

Разумным темпом снижения веса является потеря около 400 г в неделю.

Но если соблюдение всех вышеперечисленных рекомендаций не дает результатов на протяжении полугода, то необходима помощь специалиста.

Как помочь ребенку набрать вес

Может быть несколько причин, по которым ваш ребенок или ребенок, за которым вы ухаживаете, имеет недостаточный вес. Если это происходит из-за того, что они не получают достаточно калорий, вы можете помочь.

Важно, чтобы дети получали правильное количество калорий, питательных веществ и минералов для поддержания здорового роста.

Хорошей новостью является то, что вы можете помочь им получать больше калорий, изменив то, что они едят и пьют, и поощряя здоровые привычки.

Эта информация предназначена для детей в возрасте от 2 лет и старше. Если вашему ребенку меньше 2 лет, прочитайте об отлучении от груди и кормлении.

Информация:

Проверьте, есть ли у вашего ребенка недостаточный вес

Может быть трудно узнать, есть ли у вашего ребенка недостаточный вес. Скачки роста, болезни и изменения в их распорядке дня могут оказать большое влияние на их вес.

Лучше всего начать с расчета индекса массы тела (ИМТ).

Результат вашего ребенка будет представлен в виде центиля (или процентиля) и покажет, является ли его вес нормальным для его пола, роста и возраста.

Вам необходимо знать их дату рождения, рост, вес и время их измерения.

Используйте калькулятор здорового веса ИМТ

Несрочный совет: поговорите с врачом общей практики или школьной медсестрой, если:

• вы беспокоитесь, что у вашего ребенка недостаточный вес
• они быстро похудели без изменения того, что они едят и пьют
• вы беспокоитесь об их пищевых привычках
• вы думаете, что у них пищевая непереносимость или аллергия
• то, что вы пробуете сами, не помогает

Советы, которые помогут вашему ребенку набрать вес

Делать

• включать в пищу больше крахмалистых углеводов, таких как картофель, хлеб или рис

• увеличьте потребление калорий с помощью полезных жиров – добавьте к еде тертый сыр и приготовьте кашу на молоке

• давайте им калорийные напитки между приемами пищи, такие как молочные коктейли или смузи

• поощряйте здоровое отношение к еде – включите их в приготовление пищи и старайтесь есть вместе

• есть закуски, если они проголодались между приемами пищи – попробуйте йогурты, хлебные палочки и небольшие бутерброды

• помочь им получать достаточное количество витаминов, давая детям в возрасте от 6 месяцев до 5 лет витамины А, С и D в каплях каждый день

• вводить новые продукты постепенно и небольшими порциями – если они привередливые в еде, это поможет им привыкнуть к новым продуктам

Не

• не надейтесь на нездоровую пищу для набора веса – замените пирожные и чипсы на банан или сыр на крекеры

• не давайте им напитки и закуски перед едой — они могут быть слишком сытыми, чтобы есть, и не получат необходимые питательные вещества

• постарайтесь не расстраиваться, если они не съедят все, что есть на тарелке – это может превратить прием пищи в негативный опыт

• не мешайте им заниматься спортом – физическая активность поможет им укрепить кости и мышцы

Дополнительная информация

Более 100 рецептов для детей

Эти рецепты сбалансированы по питательным веществам и не предназначены специально для увеличения веса, но вы можете найти новый семейный фаворит.

Посетите веб-сайт NHS Healthier Families

Руководство Eatwell

Дети в возрасте от 2 лет должны начать следовать Руководству Eatwell по здоровому и сбалансированному питанию.

The Eatwell Guide

Что такое жиры

Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Узнайте, сколько рекомендуется, и разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами.

Жир: факты

Рекомендации по физическим упражнениям

Как и взрослые, дети должны стремиться к определенному количеству ежедневной или еженедельной активности. Рекомендации индивидуальны для каждой возрастной группы.

• Рекомендации по физической активности для детей до 5 лет
• Руководство по физическим упражнениям для детей и подростков в возрасте от 5 до 18 лет

Последнее изменение страницы: 28 марта 2023 г.
Дата следующего рассмотрения: 28 марта 2026 г.

Средняя прибавка в весе для младенцев – советы по уходу за ребенком

Большинство родителей испытывают тревогу, когда выясняется, что их ребенок недостаточно набирает вес. Многие напрасно страдают из-за того, что получают вводящую в заблуждение информацию о средних цифрах прибавки в весе у младенцев. Эта статья поможет родителям лучше понять рост своего ребенка и решить, есть ли повод для беспокойства.

Какая средняя прибавка в весе?

Каждый родитель хочет быть уверенным в том, что его ребенок растет здоровым. Один из способов обрести уверенность — сравнить прибавку в весе ребенка со средней прибавкой в ​​весе, достигнутой младенцами того же возраста.

Ответ на вопрос «Какова средняя прибавка в весе?» сложен. Средний прирост различается у мальчиков и девочек; между детьми на грудном вскармливании и на искусственном вскармливании; между различными этническими группами; в зависимости от периода времени, в течение которого была получена прибыль; а также варьируется в зависимости от возраста ребенка.

Таблицы процентилей массы тела ребенка к возрасту представляют собой наилучший пример средней прибавки в весе. Среднее значение представлено кривой 50 ^th процентиля. Двумя наиболее часто используемыми процентильными диаграммами массы тела ребенка к возрасту являются:

1. Диаграммы роста CDC (Центра контроля заболеваний).
2. Графики роста ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения).

Диаграмма роста CDC

Диаграммы роста младенцев CDC 2000 г. в процентилях веса к возрасту основаны на США данные национального обследования, и включают младенцев на грудном вскармливании и на искусственном вскармливании пропорционально методу вскармливания младенческого населения в то время, которое включало больший процент детей европеоидной расы на искусственном вскармливании.

По графику сложно сказать, каков средний прирост за определенный период времени. Следующая таблица аппроксимирует в дневных, недельных и месячных цифрах 50 ^й процентильной кривой мальчиков младенцев. Средняя прибавка в весе у младенцев женского пола незначительно меньше.

* Ребенок может потерять до 10% массы тела после рождения и может не восстановить ее в течение двух недель. Прибавка в весе в первые месяцы значительно варьирует. Примечание: дети не прибавляют в весе каждый день. Рост происходит скачкообразно.

Центр контроля заболеваний (CDC) в настоящее время рекомендует использовать таблицы роста младенцев ВОЗ для детей от рождения до 2 лет. Тем не менее, некоторые специалисты в области здравоохранения все еще используют диаграммы CDC и приводят «средние» цифры, основанные на этих диаграммах.

Диаграмма роста ВОЗ

Таблицы процентилей массы тела ребенка к возрасту ВОЗ, опубликованные в 2006 г., основаны на данных о характере роста детей, находящихся на грудном вскармливании. Данные были собраны из 6 стран, которые, как считается, поддерживают оптимальный рост, включая США. Стандарты ВОЗ устанавливают рост детей на грудном вскармливании как норму. Таблицы роста младенцев ВОЗ были разработаны для предотвращения сравнения роста детей, находящихся на грудном вскармливании, с моделью роста детей, находящихся на искусственном вскармливании, как это происходит при использовании диаграмм CDC. Используя диаграммы CDC, рост ребенка на грудном вскармливании может быть ошибочно принят за плохой, а используемые стратегии кормления приводят к раннему прекращению грудного вскармливания ребенка.

Следующая таблица аппроксимирует в цифрах 50 ^th процентиль прибавки веса для мальчиков младенцев. Средняя прибавка в весе у младенцев женского пола незначительно меньше.

* Ребенок может потерять до 10% массы тела после рождения и может не восстановить ее в течение двух недель. Примечание: дети не каждый день прибавляют в весе. Рост происходит скачкообразно.

Как видите, цифры в таблице ВОЗ сильно отличаются от цифр в таблице CDC. В целом исследование показало, что дети, находящиеся на грудном вскармливании, обычно быстрее набирают вес в первые 2–3 месяца. А от 6 до 12 месяцев дети на грудном вскармливании, как правило, прибавляют в весе меньше, чем дети на искусственном вскармливании.

Что означает среднее значение

Средняя прибавка в весе НЕ является минимальной величиной, которую должен набрать каждый ребенок.

Средние показатели прибавки в весе определяются в результате исследований, в которых усредняются прибавки в весе тысяч детей одного возраста. Средняя прибавка в весе составляет 90–144 средних значений нормального диапазона веса 90–145 для данного возраста. Это означает, что примерно 50 процентов детей прибавляют в весе больше, а 50 процентов меньше.

Что делать, если ребенок не набирает средний вес?

Возможно, вас обнадеживает то, что ваш ребенок набрал средний вес. Но что, если нет?

Некоторые медицинские работники приводят упрощенные цифры, такие как унция (30 грамм) в день или от 5 до унций (от 115 до 230 грамм) в неделю в качестве среднего. Хотя эти цифры могут быть средними для детей определенной возрастной группы, они не являются средней прибавкой в ​​весе для всех возрастных групп и поэтому могут вводить в заблуждение. Другие специалисты в области здравоохранения могут использовать ряд цифр для разных возрастов. Обычно они включают в себя несколько основных чисел, которые легко запомнить, например: 9.0005

• От рождения до 3 месяцев: От 5 до 7 унций или от 150 до 200 граммов в неделю.
• от 3 до 6 месяцев: от 3,5 до 5 унций или от 100 до 150 граммов в неделю.
• от 6 до 12 месяцев: от 2,5 до 3 унций или от 70 до 90 граммов в неделю.

Примечание: Приведенные выше цифры основаны на средних данных Центра по контролю и профилактике заболеваний США, которые в основном основаны на данных о европеоидах мужского пола, находящихся на искусственном вскармливании.

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок не набрал средний вес, первый вопрос, который вам нужно задать, это — Откуда берутся эти цифры? Таблица ВОЗ или CDC? Или что-то другое? Отражает ли источник типичную модель роста детей, которых кормят так же, как и ваш ребенок, т. е. на грудном вскармливании или на искусственном вскармливании?

Общепризнано, что рост детей, находящихся на грудном вскармливании, представляет собой биологическую нормальную модель роста для младенцев, но факт заключается в том, что дети, находящиеся на искусственном вскармливании, не следуют той же модели роста, что и дети, находящиеся на грудном вскармливании. Таким образом, хотя нецелесообразно сравнивать рост детей, находящихся на грудном вскармливании, с графиками роста CDC, сравнение роста детей, находящихся на искусственном вскармливании, с графиками роста ВОЗ может оказаться нереалистичным.

Некоторым родителям дают цифры, которые нереальны и недостижимы для ребенка их возраста. Итак, следующий вопрос: к какой возрастной группе относятся приведенные цифры? Как видно из приведенных выше таблиц, дети не продолжают набирать вес с той же скоростью, что и взрослые. Если цифры, которые вам дали или которые вы нашли на веб-сайте, относятся к детям младше вашего возраста, они будут равны 9.0174 выше, чем в среднем для детей в возрасте вашего ребенка.

Даже при использовании цифр, соответствующих как методу вскармливания, так и возрасту, прибавка больше или меньше среднего значения не означает, что рост вашего ребенка плохой или экстремальный. Ни один ребенок не будет постоянно набирать средний вес с течением времени. Даже младенцы средней длины, т.е. на 50 ^й процентильной кривой диаграммы роста младенцев.

Низкорослые дети — те, длина которых падает ниже 50-го процентиля, и особенно те, кто ниже 25-го ^го процентиля по длине тела — рожденные от низкорослых родителей , скорее всего, прибавят в весе меньше среднего.

Длинные дети , длина которых на выше 50 процентиля и, в частности, выше 75 процентиля, рожденные от высоких родителей , могут получить больше. Но это не уверенность.

Небольшие отклонения в обе стороны от среднего обычно незначительны.

Большие отклонения в любой из крайних могут указывать на проблему, но не обязательно.

Большая прибавка в весе редко считается проблемой для родителей или медицинских работников, хотя в некоторых случаях это может указывать на перекармливание ребенка, что является проблемой, которая может привести к ряду других проблем с уходом за ребенком.

Низкая прибавка, плато или потеря веса обычно беспокоят родителей и медицинских работников. Однако во многих случаях опасения беспочвенны. Тот факт, что прибавка в весе у ребенка низкая, стагнирующая или кажется, что он похудел, должен не автоматически предполагалось, что является проблемой или что ребенок не ест достаточно. Существует множество ложных сигналов тревоги и вариаций нормального роста, которые могут создать видимость плохого роста или потери веса, которые необходимо оценить.

Что делать, если вас беспокоит вес вашего ребенка

Не делайте поспешных выводов на основе неверной или недостаточной информации. Внесение изменений в практику кормления младенцев без полного понимания ситуации может усугубить ситуацию. (См. Последствия ошибок роста ребенка).

Если ваш ребенок не прибавляет в весе в среднем или ожидаемом количестве, это означает, что необходимо дальнейшее обследование, чтобы подтвердить, существует ли реальная проблема или опасения связаны с непониманием — вашим или медицинским работником — многих причин, по которым дети набирают вес. не набрать столько веса, как ожидалось.

Шаг 1:

Ищите знаки, указывающие на то, что ребенок хорошо накормлен. Если признаки указывают на то, что он хорошо питается, вероятно, с его ростом все в порядке.

Шаг 2:

Прочтите наши статьи о ложных тревогах и отклонениях от нормального роста в связи с предполагаемыми (в отличие от реальных) проблемами роста.  

Шаг 3:

Если вы все еще обеспокоены, проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка. В качестве альтернативы, если он/она был тем, кто поднял вопрос о росте на основании исключительно того факта, что ваш ребенок не набрал средний или ожидаемый вес , то есть не задавая вам вопросов, чтобы оценить текущее состояние питания вашего ребенка, не учитывая возможность ложных тревог и нормальных колебаний роста, а также без расчета индекса массы тела или отношения массы тела к длине тела , чтобы выяснить, имеет ли она в настоящее время избыточный вес, недостаточный вес или нормальный вес — получить второе мнение.

Если есть реальная проблема роста, наиболее распространенной причиной плохого роста является недоедание. А экстремальный рост — это перекармливание. Прочтите наши статьи по этим темам, прежде чем вносить изменения в практику кормления младенцев. Чтобы эффективно решить любую проблему, связанную с кормлением, стратегии кормления, методы лечения или терапии должны соответствовать причине.

Ultimate nutrition whey protein 100: Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein 2270

26.08.2023 0 alexxlab Разное

Prostar 100% Whey Protein

Описание

• 25 г белка на порцию
• Всего 2 г углеводов на порцию
• Более 6 г натуральных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) на порцию

100% Prostar Whey Protein разработан фирмой Ultimate Nutrition для удовлетворения потребностей атлетов, и содержит как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц после тренировки любой продолжительности — как длительной, так и короткой. Это полноценная смесь, содержащая в себе иммуномодулирующие факторы, полученные из сывороточного протеина в ходе специальной обработки.

 

100% Prostar Whey Protein — выбор тех, кто хочет находиться на пике физической активности без боязни, что тренинг может пошатнуть иммунную систему.

 

Состав порции (1 мерная ложка — 30 г):

для вкуса шоколад

Энергетическая ценность — 120 ккал

 в т. ч. калории от жиров — 10 ккал

Всего жиров — 1 г (2%)

 в т.ч. насыщенных — 0,5 г (3%)

 Транс жиры — 0 г

Холестерин — 20 мг (7%)

Натрий — 30 мг (1%)

Всего углеводов — 2 г (1%)

 в т.ч. сахар — 1 г

Белки — 25 г (50%)

Витамин А — 2%

Витамин С — 0%

Кальций — 20%

Железо — 2%

 

Типичный аминокислотный профиль на порцию (30 г):

Незаменимые аминокислоты:

L-лейцин* — 3192 мг

L-изолейцин* — 1540 мг

L-валин* — 1275 мг

L-лизин — 2568 мг

L-треонин — 1044 мг

L-метионин — 512 мг

L-фенилаланин — 960 мг

L-триптофан — 636 мг

Заменимые аминокислоты:

L-аргинин — 455 мг

L-аспарагиновая кислота — 2565 мг

L-цистин — 920 мг

L-аланин — 1262 мг

L-глютаминовая кислота — 4216 мг

L-глицин — 473 мг

L-гистидин — 512 мг

L-пролин — 1033 мг

L-серин — 977 мг

L-тирозин — 860 мг

 

Всего BCAA – 6007 мг

Всего незаменимых аминокислот – 11727 мг

Всего аминокислот – 25000 мг

 

Ингредиенты (для вкуса шоколад):

протеиновая смесь (изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина и сывороточные пептиды), какао, нария хлорид, сукралоза, ацесульфам калия, натуральные и искусственные ароматизаторы, соевый лецитин.  Информация для аллергиков: содержит молоко, сою.

 

Рекомендации по применению:

смешайте 1 порцию продукта (1 мерная ложка — 30 г) с 220 мл воды или нежирным молоком. Принимайте 1-3 порции в сутки в зависимости от ваших потребностей в качественном протеине. Для максимальных результатов принимайте до и после тренировки.

 

Порций в упаковке: 80

 

Противопоказания:

индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, детям до 18. Перед применением проконсультироваться со специалистом.

 

Примечание:

не является лекарственным средством.

 

Для разных вкусов возможны различия в:

• ингредиентах
• размере и составе порции
• количестве порций в упаковке

Условия хранения:

хранить в закрытом состоянии в сухом, прохладном месте. Срок реализации указан на упаковке. Беречь от детей!

 

Купить Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein, 5,28 фунта, печенье и сливки онлайн по лучшей цене в Индии 0007 Обычно употребляется с водой или молоком

Описание

Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein 5,28 фунта Cookies & Cream помогает вам нарастить мышечную массу. Помогает увеличить силу и работоспособность, а также быстро восстановиться после мышечной усталости. Это помогает повысить вашу энергию и выносливость. Сывороточный протеин от Ultimate Nutrition также помогает поддерживать и улучшать обмен веществ в организме. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein 5,28 фунта Ванильный крем — это премиальная добавка для здоровья, которая помогает повысить иммунитет и обеспечить питание.

Информация о продукте

90 022

Общая информация
Ultimate Nutrition
ULTIMATE NUTRITION, 9003 0
ULTIMATE NUTRITION, 21 HYDE ROAD, FARMINGTON, CT 06032 США
ГЛОБАЛЬНЫЙ ИМПЕКС
Шри Баладжи Оверсиз Хасра № 731/1, отдел 111, улица Фирни, Мундка, Дели-41, shribalaji015@gmail. com, 9268885807
[email protected]
1800 890 1222
Шри Баладжи Оверсиз
1 банка
Соединенные Штаты Америки

90 022 90 025 90 029 2394. 96576

Технические характеристики продукта
Протеиновые добавки
Смешайте 180–250 мл воды или вашего любимого напитка с одной мерной ложкой этого протеинового порошка и перемешайте.
№
Невоспламеняющийся
Нормальное хранение
Нормальная температура на складе
Общий транспорт
1
№
НП
НП
№
№
NA
В упаковке
Банка
Нет
Нет
Да
Нет
Да
Нет
Нет
Нет
Да
NA
Да
Вегетарианская
Порошок
100150 11002705
Содержит ИСБ###Помогает в наращивании мышечной массы### Обычно употребляется с водой или молоком
Да
Как на упаковке
Да
№
№
В упаковке
№
№
Сывороточный протеин
фунтов
№
До и после тренировки

90 027

Размеры изделия
20,3 сантиметра
28,4 сантиметра
20,3 сантиметра
2,39 килограмм

Код статьи: RVP4YVONHQ

0 оценок

5

0%

4

0%

3

0%

2

0%

1

0%

Ultimate Nutrition Prostar 100 Whey Protein

Описание 90 319

ОПИСАНИЕ

Ultimate Nutrition Prostar 100 Whey Protein

Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Белок был разработан, чтобы дать вашим мышцам максимальное питание для достижения лучших результатов. Смесь незаменимых и заменимых аминокислот вместе с сывороточным белком высочайшего качества делает его идеальным дополнением к вашей стратегии приема пищевых добавок. Сывороточный протеин в этой добавке Ultimate Nutrition обработан в необходимом количестве, чтобы гарантировать, что вы получите все жизненно важные фракции, такие как альфа-лактальбумин, бета-лактаглобуин, иммуноглобулины, гликоаминопептиды лактоферрин и лактопротеаза. Это признак высокого качества, которое делает этот продукт одним из самых рекомендуемых сегодня. Эта добавка не только инициирует развитие мышц, но и помогает вам поддерживать свое телосложение.

Доступны варианты

Широкий ассортимент вкусов является самым большим преимуществом Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein. Есть такие варианты, как банан, кардамон, шоколадный крем, шоколадная мята, какао-мокко, манго, арахисовое масло и желе, малина, ром с изюмом, клубника и ванильный крем.

У вас также есть различные варианты размера на выбор в зависимости от ежемесячного использования и требований. Сывороточный протеин Ultimate Nutrition доступен в упаковках по 1 фунту, 2 фунта, 5,28 фунта и 10 фунтов.

Пищевая ценность

Количество каждого питательного вещества на порцию (30 г) следующее:

Калории – 120	Калорий из жира- 10
Питательный	% Дневная стоимость
Общий жир 1 г	2%
Насыщенный жир 0,5 г	3%
Трансжиры 0 г
Холестерин 20 мг	7%
Натрий 30 мг	1%
Всего углеводов 2 г	1%
Пищевые волокна	0
Сахар 1 г
Белок 25 г	50%
Витамин А	2%
Витамин С	0
Кальций	20%
Железо	2%

 

Упомянутая дневная норма основана на диете в 2000 калорий. Это может варьироваться для каждого человека в зависимости от потребности в калориях.

Преимущества

Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein – это идеальное сочетание важных питательных веществ. Каждый из них имеет уникальное преимущество, как указано ниже:

• Получите до 50 % дневной нормы белка:  С каждой порцией (30 г) вы получаете 25 г высококачественных белков, которые могут восполнить до 50 % дневной нормы. Это поможет вам избежать сложных приготовлений еды, а также улучшит результаты. Белок в этой добавке получен из трех источников, а именно сывороточных пептидов, сывороточных изолятов и сывороточных концентратов. В протеине Ultimate Nutrition используется уникальная низкотемпературная технология ультра- и микрообработки, которая гарантирует получение максимальной концентрации белка. Он также обеспечивает белок высочайшего качества в соответствии с вашими потребностями.

 

• Лучшее потребление аминокислот: Безупречный аминокислотный профиль сывороточного протеина Ultimate Nutrition Prostar делает его одной из наиболее рекомендуемых доступных добавок. С каждой порцией (30 г) вы получаете 6007 мг аминокислот с разветвленной цепью и 11727 мг незаменимых аминокислот. Аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц. Они используются мышцами для восстановления любых микроскопических повреждений, вызванных силовыми тренировками. Поскольку они также являются структурными компонентами ваших мышц, они используются в качестве топлива, помогая вам легко тренироваться дольше.

 

• С низким содержанием сахара и жира: Ultimate Nutrition Prostar Whey — лучшая добавка для тех, кто стремится к стройному и рельефному телосложению. В этой добавке всего 1 г сахара и нет трансжиров, поэтому вы можете быть уверены в ограниченном потреблении калорий. Это помогает вашим мышцам расти быстрее без каких-либо нежелательных жировых отложений. В результате вы быстрее строите точеное телосложение.

 

• Повышенная производительность:  Увеличение продолжительности тренировок поддерживается благодаря высокому содержанию аминокислот в этой добавке. Они дают вам готовый источник топлива для улучшения тренировочных способностей. Высокое содержание белка также способствует развитию мышц, что, в свою очередь, помогает вам наращивать силу. Ultimate Nutrition Whey Protein способствует более быстрому восстановлению, что предотвращает мышечную болезненность. Эти факторы повышают вашу производительность, а также помогают постоянно увеличивать интенсивность тренировок.

Ингредиенты

Белковая смесь (изолят сывороточного белка, концентрат сывороточного белка и сывороточные пептиды), какао, хлорид натрия, сукралоза, ацесульфам калия, натуральные и искусственные ароматизаторы и соевый лецитин.

Когда использовать

В зависимости от вашего режима тренировок вы можете принимать до 3 мерных ложек (каждая по 30 г) каждый день. Для достижения наилучших результатов принимайте Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey до и сразу после тренировки. Это улучшает производительность и восстановление. Вы также можете включать мерную ложку между приемами пищи, чтобы предотвратить катаболический распад мышц.

Как использовать

Существует три варианта использования Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey

• Смешайте одну мерную ложку (30 г) с 200 мл молока или воды. Добавьте свои любимые фрукты или арахисовое масло и взбивайте в течение 30-45 секунд.
• Смешайте одну мерную ложку (30 г) с 200 мл молока или воды в шейкере и встряхивайте в течение 25–30 секунд.
• Смешайте одну мерную ложку (30 г) с 200 мл молока или воды и перемешайте ложкой, чтобы получился густой коктейль.

Часто задаваемые вопросы

• Чем отличается Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey?

Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey содержит белок самого высокого качества, полученный из сывороточных изолятов, концентратов и сывороточных пептидов. Эти белки обрабатываются с использованием низкотемпературной техники. Это помогает сохранить максимальную концентрацию белка в каждой порции (30 г). Вы также получаете преимущество отличного аминокислотного профиля, который помогает мышцам быстрее восстанавливаться.

 

• Содержит ли он сахар?

Да. Этот продукт содержит сахар. Тем не менее, низкое содержание сахара всего 1 г на мерную ложку (30 г) делает его низкокалорийной добавкой, которую вы можете потреблять без каких-либо проблем.

 

• Сколько мерных ложек мне нужно каждый день?

Вы можете безопасно употреблять до 3 мерных ложек Ultimate Nutrition Prostar Whey каждый день. Однако это зависит от интенсивности ваших тренировок и количества белка, который вы получаете из других источников пищи в течение дня.

 

• Как избежать чрезмерного потребления белка?

Эмпирическое правило потребления белка гласит, что вам нужно 1 г белка на килограмм веса тела. Вы можете проверить свои источники белка в течение дня и включить нужное количество этой добавки, чтобы убедиться, что вы потребляете ровно столько, сколько вам нужно каждый день.

 

• Подходит ли это для тех, кто на кето-диете?

Да.

Сколько жира можно сжечь за день: Суточная норма жира — Похудение с расчётом
26.08.2023 0 alexxlab Разное
Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX? Тренировки, диета, похудение
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX? Как лучше похудеть и провести сушку тела? Тренировки диета на похудение, химические препараты. С участием Юрия Бомбелы в качестве профессионального эксперта и ученого. Сжигают ли вообще тренировки жир? Можно ли похудеть без диеты? Также на видео обсуждается периодическое голодадие и кетодиета. Как избавиться от живота и боков? Как уменьшить талию?
Дата: 2019-11-07
← Новогодние приколы 2019 Мои планы на Новый Год
Интервальная тренировка 1 января: ) Выносливость, жиросжигание →
Похожие видео
Растяжка после тренировки. ТОП-5 упражнений на всё тело // Михно Тянет
• Стретчинг
Супер пресс! Планка под музыку! (попробуй повторить это)
• Дикий Лось
Выучил передний вис за 1 месяц. 3 упражнения! — Школа Воркаута
• Workout — Будь в форме!
Что такое медитация и как правильно медитировать — Yoga Work
• Стретчинг
Прокачать плечи в домашних условиях за 4 минуты! Без железа
• Дикий Лось
9 Витаминов Ускоряющих Рост Мышечной Массы — Научно Доказанно
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Комментарии и отзывы: 10
Sabrina
На видео подобно разобрано и разжевано: 1. Сколько жира и воды уходит за неделю максимум? 2. Потерять жир не потеряв воду невозможно3. Потерять воду не потеряв жир возможно4. Как худеть чтобы не потерять только воду? 5. Нужны ли силовые тренировки? 6. Работают ли интервальные жиросжигающие тренировки? 7. Почему ни в коем случае нельзя держать диету без тренировок? 8. Почему очень плохо терять мышцы на диете? 9. Почему кардио может быть вредно? Последствия10. Почему профи делают много кардио и им не это не вредит? 11. Как уменьшить потери мышц на диете? Рассмотрены эти и другие важные ворпросы, в беседе со знаменитым ученым, Юрием Бомбелой, опирающимся на данные научных исследований, а не только на свой обширный опыт Поэтому видео смотреть до конца, это важно Также ответы на эти вопросы круто бы вам написать в комментариях, для проверки своей грамотности
Maxim Markov
Когда прекратите считать (хрен знает что вы там считаете) в калориях)Почему в расчёт идут белки? Опишите механизм и химизм реакций когда белки уходят на производство энергии Когда вы вылезете из приготовленной для вас) ещё в далёких 60-х, ямы) Или вы так глубоко себя там закопали что нет смысла от туда вылазить)Опишите механизм и хемизм реакций при которых вы питаетесь, тренируетесь (при чём силовые тренировки) восстанавливаетесь и при этом у вас всё равно горят мышцы МРАКОБЕСЫ МРАКОБЕСЫ МРАКОБЕСЫ)Все вопросы были риторические)
Alex Ru
Профессор Селуянов неоднократно говорил в своих лекциях, что самый эффективный способ использовать жир в энергообеспечении — это чередование умеренной хотьбы ( 40 минут) с отдыхом (10-20 минут, прекрасно объясняя физиологию процессов, протекающих в этот период. При этом он всегда упоминал очень важную вещь — энергечический баланс на конец дня должен уходить в минус, короче потребление калорий сократить обязательно. Мне удалось скинуть таким способом со 128 до 97 кг с мая по октябрь. Включил турники и брусья. ПГ стало часть моей жизни.
Виктор Дубовик
Юрий, вы же надеюсь материалист) Тогда давайте вспомним физиологию; ) 14 кг жира за 14 дней, значит в день 1 кг жира должно выйти из жирового депо, через кровь транспортироваться к местам утилизации жира (мышцы, печень) 1 кг жира в сутки через кровеносную систему, это смерть от тотального атеросклероза (инфаркт/инсульт. Так что за 14 дней — 14 кг, это все же больше за счёт воды.
fcwrtczvesr2
2. 5 кг жира за неделю. Похоже на надувательство. Первый же поиск в гугле — В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил Caloric equivalents of gained or lost weight, что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал. Т. е, надо за неделю сжечь 19290 ккал. Это надо вообще не есть и еще активно заниматься спортом.
A-lex
Единственный орган, который может быстро и эффективно сжечь ВСЕ калории это мозг. Сжечь калории мышцам не даст тот же инсулин и опять таки мозг. Начинаешь решать сложную задачу или просто вгоняешь себя в искусственный стресс и реактивно худеешь. Как то с стрессом по экспериментировал, за ночь осталась кожа, мышцы и кости — сам офигел
Рустам Волков
Вот тут уже да, вопросы по существу, ответы адекватные, Юрец, пахнет годнотой. Если такие объективные, именно объективные, а не проплаченные, в угоду себе видосы пойдут дальше, ты вернёшь себе уважение и контингент подтянется, все все видят, и большинство может отделить зерна от плевел)
Keyreal Chertoque
1 кг человеческого жира это около 7000-7500 ккал. Этого достаточно, чтобы понять, что в принципе без проблем для здоровья и самочувствия терять такое кол-во жира в день просто невозможно. Так что не обманывай себя, Юра, из 14 кг жира ты в лучшем случае потерял 10 кг воды и 4 кг жира.
пупкин и сыновья
Юрчибальд не морочь людям голову Люди читайте и Джо Вейдера (Система строительства тела) Там все написано и про тренировки и про диету ЮРА Ты загоняешь людей еще в большую жопу чем они находятся сейчас А еще крест православный носишь Не стыдно тебе?
Немезида
4 день (с 1 января разумеется) сушусь. Хочу впервые в жизни увидеть кубики пресса. 70кг 180 рост, по моим подсчётам 20% жира, хочу 10. Нужно скинуть 8 килограмм. Я рассчитывал на 8 недель. А тут Юрий за одну такое может, как так? Я ем строго 120 белка, 45 жира, 140 углей
похудеть за какое время | Classdiet
Многие задают вопрос: «за сколько можно похудеть?» на этот вопрос нельзя ответить однозначно потому, что цели у всех разные. Это может быть 2 кг, а может и 20 кг. Становится понятно, что период похудения будет разным. От 2 кг можно избавиться и за 2 недели, а вот чтобы похудеть на 20 кг потребуется несколько месяцев.
Во время похудения следует придерживаться определенных правил, чтобы не навредить здоровью, и чтобы процесс протекал максимально естественно и не был в тягость.
Большинство людей наверняка читали статьи о том, что можно быстро, за месяц-полтора избавиться и от 20 кг. Ведь в интернете расписаны диеты, с помощью которых это легко можно сделать и приводятся примеры. Давайте разберемся.
СКОЛЬКО ЖИРА МОЖНО СЖЕЧЬ ЗА МЕСЯЦ?
Жир не будет сжигаться только из-за того, что вы так захотели. Процесс сжигания жира сначала нужно запустить. А для этого следует уменьшить суточную калорийность, правильно составить режим питания и увеличить физическую нагрузку, используя аэробные упражнения.
Откладывается жир в жировых депо, а сжигается в митохондриях, которых много в скелетных мышцах. Чтобы запустить процесс сжигания жира, то есть липолиз, необходимо приложить много усилий. Суть в том, что невозможно сжечь за день более 300 г жира за день — так устроен наш организм, и то это лишь при усиленной тренировке (в среднем, как показывает практика, это около 150 г). Даже если создать большой дефицит калорий за день, больше все равно не получится. Если кто-то возразит и скажет, что он сам или его знакомый похудел на 5 кг за неделю, то действительно такое возможно, но вес снизился не только за счет потери жира. Как это происходит?
Во время физических тренировок, при низкокалорийной диете сжигается накопившийся в мышцах гликоген. 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды. Получается, если сожглись 200 г гликогена, то соответственно вместе с ними 800 г воды и общий потерянный вес составляет 1000 г.
При использовании «жестких» диет, происходит сжигание мышечных волокон. А ведь именно в них происходит сжигание жировых клеток. Следовательно, чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения. Кроме того, на «жестких» диетах невозможно находиться долго. После такой диеты человек возвращается к своему привычному питанию. В результате чего, вес возвращается и жир становится на место мышц. И внешний вид становится хуже. Вроде и вес такой же, как был до похудения, а размер увеличился.
Теперь понятно за сколько можно похудеть. За неделю можно скинуть около 1 кг, за месяц — около 4-5 кг. А чтобы избавиться от 20 кг — понадобится около 5 месяцев. И это при правильном питании и физических нагрузках.
К тому же при таком похудении, улучшится внешний вид, тело станет более подтянутым, укрепится здоровье!
 
Тэги:  за сколько можно похудеть 
• ← Ошибки при похудении
Читайте также:
• {{post.title}}
Сколько калорий вы сжигаете в день? – Клиника Кливленда
Когда ваши глаза сканируют этот текст, вы сжигаете калории. И если мысль об этой «тренировке» заставила вас немного посмеяться — значит, вы сожгли еще больше калорий. (Этот кажущийся глупым факт также научно доказан.)
Правда в том, что ваше тело НИКОГДА НЕ ПЕРЕСТАНАЕТ сжигать калории. Это пламя калорий может напоминать огонь из пяти будильников в определенное время дня, например, когда вы тренируетесь, но пламя всегда горит.
В течение дня естественное сжигание калорий без какой-либо активности может варьироваться от 1300 до более чем 2000, в зависимости от вашего возраста и пола. (Подробнее об этом чуть позже.)
Итак, как и почему вы сжигаете калории, читая, спя или проводя долгие часы на диване? Давайте посчитаем вместе с эндокринологом и специалистом по контролю веса Марсио Грибелером, доктором медицины.
Почему ваше тело сжигает калории
При таком большом количестве разговоров о «сжигании калорий», сосредоточенных на потере веса, истинная причина потребности вашего тела в калориях часто упускается из виду. Дело не в цифрах на весах. Это о выживании.
«Чтобы жить, нужно сжигать калории», — говорит доктор Грибелер. «Ваше тело сжигает калории, чтобы качать сердце, дышать, думать… делать все».
Это постоянное сжигание энергии, которое поддерживает ваше тело, называется вашим метаболизмом. Чтобы быть более конкретным, ваш базовый уровень метаболизма (BMR) относится к минимальному количеству калорий, необходимых вашему телу для функционирования.
Итак, поскольку вы ничего не делаете, ваше тело по-прежнему занято и сжигает калории, чтобы поддерживать работу всех систем.
Расчет скорости метаболизма
А вот дальше начинается самое интересное.
Хотя у всех нас есть BMR, мы не все разделяем один и тот же BMR . Это не какая-то стандартная формула вроде теоремы Пифагора. (Это A² + B² = C², если вы заржавели на уроках математики в средней школе.)
Рекламная политика
BMR, также известный как скорость метаболизма в состоянии покоя, широко варьируется в зависимости от таких факторов, как:
• Возраст .
• Высота.
• Вес.
• Секс.
• Соотношение мышц и жира.
• Генетика.
Многочисленные онлайн-калькуляторы BMR используют уравнение Харриса-Бенедикта, чтобы дать приблизительную оценку базового сжигания калорий вашего тела. Умные часы, которые отслеживают физическую форму, используют эту формулу, чтобы выдавать ежедневное количество сожженных калорий.
«Эти онлайн-инструменты и часы могут дать вам представление о скорости вашего метаболизма, но они ни в коем случае не идеальны», — отмечает доктор Грибелер.
Оценка расхода калорий
Вслед за этими объяснениями о том, что оценки ежедневного сжигания калорий трудно определить, давайте все же попробуем придумать несколько приблизительных цифр. (Вот почему вы начали читать эту статью, верно?)
Итак, давайте посмотрим на BMR взрослых мужчин и женщин среднего роста в США в разном возрасте. Данные о размерах предоставлены Центрами по контролю и профилактике заболеваний США (CDC).
Средний взрослый мужчина в США имеет рост 5 футов 9 дюймов (175 сантиметров) и вес 199,8 фунта (90,5 кг). Для американских женщин средний рост составляет 5 футов 2 1/2 дюйма (157 см) и 170,8 фунтов (77,4 кг).
Внесите эти измерения в калькулятор BMR, и вот базовый расход калорий на обмен веществ в зависимости от возраста, если вы проводите день в безделье:
• Возраст 20 лет: 2020 калорий (мужчины)/1559 калорий (женщины)
• Возраст 30 лет: 1964 калории (мужчины)/1516 калорий (женщины)
• Возраст 40 лет: 1907 калорий (мужчины)/1473 калории (женщины)
• Возраст 50 лет: 1850 калорий (мужчины)/1429 калорий (женщины)
• Возраст 60 лет: 1793 калории (мужчины)/1386 калорий (женщины)
• Возраст 70 лет: 1737 калорий (мужчины)/1343 калории (женщины)
• Возраст 80 лет: 1680 калорий (мужчины)/1300 калорий (женщины)
По сути, вы сжигаете около калории в минуту, просто будучи собой. При таком темпе следует отметить, что вы сожгли около 2 калорий, читая к этому моменту!
У большинства людей на BMR приходится от 60% до 70% ежедневного сжигания калорий. Оставшиеся калории расходуются, когда вы действительно начинаете двигаться и делать то, что люди делают каждый день.
Рекламная политика
Теперь, если вы будете заниматься спортом, это увеличит общее количество сожженных калорий в течение дня, отмечает доктор Грибелер. Но на самом деле это не повлияет на ваш базовый уровень метаболизма.
Можете ли вы изменить скорость метаболизма?
Да, вы можете, и способ сделать это достаточно прост: нарастить мышечную массу, которая, как оказалось, довольно требовательна к калориям.
Мышечная масса требует, чтобы ваше тело использовало больше энергии, даже когда оно находится в состоянии покоя. Думайте об этом как о повышении температуры при сжигании калорий. «Если вы наращиваете мышечную массу, вы увеличиваете скорость основного обмена», — объясняет доктор Грибелер.
Итак, если вы пытаетесь похудеть, важно сохранить мышечную массу при снижении веса. Потеря мышечной массы во время процесса похудения может фактически замедлить скорость метаболизма и сжигание базовых калорий, а это противоположно тому, чего вы пытаетесь достичь.
Следует ли вам сосредоточиться на уровне метаболизма?
Интересен ли разговор о метаболизме и сжигании калорий? Вы держите пари! Но это не то, на чем вы должны зацикливаться каждый день, пытаясь вести здоровый образ жизни, — говорит доктор Грибелер.
Вместо этого направьте свою энергию на поддержание физической формы и активности. Упражнения могут помочь вам сжечь больше калорий и нарастить мышцы, нуждающиеся в калориях. (Узнайте, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя определенные действия.)
Здоровое питание также важно. «Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, необходимого для наращивания мышечной массы», — советует доктор Грибелер. (Получите советы по подсчету калорий во время еды. ) Не забывайте также о важности управления стрессом и сном.
Итог? Даже если ваше тело ВСЕГДА сжигает калории, не рассчитывайте только на BMR, чтобы поддерживать себя в форме.
«Подсчет калорий, сожженных за счет скорости метаболизма, — это не то, к чему мы должны стремиться», — говорит доктор Грибелер. «Вместо этого сосредоточьтесь на физической активности, управлении стрессом, хорошем сне и правильном питании. Найдите свой баланс там».
Сколько калорий нужно для сжигания фунта жира? – Burn Lab Pro®
долларов США
от Burn Lab Pro® | Опубликовано: 10, 21 марта |
• >
• >
• >
Сколько калорий нужно для сжигания фунта жира?
Один фунт жира содержит примерно 3500 калорий . Это заставляет многих людей полагать, что если они хотят сбросить 1 фунт массы тела, вам просто нужно уменьшить вес на 9 фунтов.0137 3500 калорий . Это означает, что вам нужно было бы сократить 500 калорий каждый день, чтобы потерять 1 фунт жира в неделю.
В этой статье мы подробно рассмотрим, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы получить килограмм жира. Это плюс такие области, как количество калорий, которые вы должны сжечь в день, тренируясь, и сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг (один килограмм).
Вот что вам нужно знать:
На сколько калорий нужно сбросить полкилограмма жира?
Если вырезать 500 калорий до 1000 калорий в день из вашего рациона, вы потеряете около 1 фунта жира (0,5 кг) в неделю.
Это восходит к нашим выводам, что один фунт жира составляет примерно 3500 калорий. Итак, как лучше всего сократить свой рацион примерно на 500 калорий?
Хороший способ начать — вести дневник питания, в котором будет указано, что вы едите за неделю. В идеале вы должны записывать абсолютно все, включая калорийность каждого продукта.
Этот метод учит вас двум вещам:
1. Общая калорийность продуктов, которые вы едите.
2. Сколько калорий вы обычно потребляете в неделю.
Обладая этой информацией, вы можете начать планировать свое питание в течение недели так же, как вы планируете бюджет.
Ищите закуски или нездоровые продукты, которые вы можете исключить из своего рациона, чтобы ваш общий дефицит составил 3500 калорий в неделю. Сначала это звучит пугающе, но это можно сделать при правильном планировании.
Также стоит отметить, что это угол, который вы должны использовать, если вы не увеличиваете общую физическую активность, так как это приведет к сжиганию большего количества калорий. Вы можете сжечь слишком много слишком быстро и рискуете потерять мышечную массу.
Сколько калорий я должен сжигать в день, занимаясь спортом, чтобы похудеть?
Эксперты рекомендуют вам быть сжиганием 2000 калорий в неделю с помощью упражнений . Затем сократите свой рацион на 1500 калорий в неделю. Это сочетание тренировки и диеты заставляют вас сжигать от 400 до 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю.
Как мы уже упоминали, 3500 калорий в неделю должны помочь вам сбрасывать один фунт жира каждые семь дней. Тем не менее, когда вы добавляете упражнения в смесь, вам нужно настроить свою диету для достижения этих целей, поскольку ваши упражнения добавят к этим общим сожженным калориям.
Хороший способ отслеживать калории, которые вы сжигаете во время тренировки, — это кардиотренажеры в тренажерном зале. Хотя они не всегда абсолютно точны, они могут, по крайней мере, дать вам приблизительную оценку того, сколько калорий вы сожгли за тренировку.
Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг жира?
Есть 7700 калорий в 1 кг из жира . Чтобы сжечь 1 кг жира, у вас должен быть дефицит калорий 7700. Средний человек потребляет от 1800 до 2400 калорий в день. Чтобы сжечь 1 кг из жира потребуется долгосрочное планирование вашей диеты.
Если вы стремитесь сжигать полкилограмма жира в неделю, как указано выше, вы потенциально можете сжечь этот жир менее чем за месяц. Все зависит от того, насколько вы сосредоточены и преданы своему делу, и, конечно, от того, сколько жира вам действительно нужно сжечь.
Вы не хотите сжигать слишком много и слишком быстро, иначе рискуете потерять мышечную ткань.
Сколько калорий я сжигаю в день, чтобы сбросить полкилограмма жира?
Чтобы сжечь один фунт жира, вы должны сжигать около 500 калорий в день. Это составляет 3500 калорий в неделю в дефиците.
Фунт телесного жира эквивалентен 3500 калориям. Если вы сжигаете 3500 калорий в неделю, вы должны терять эквивалент фунта жира каждые семь дней.
Burn Lab Pro® — это сжигатель жира без стимуляторов, который работает, усиливая наиболее научно обоснованную стратегию 3X для достижения наилучших результатов в стройном теле.
---
← Предыдущее сообщение Новая запись →
• Доставка и возврат
• политика конфиденциальности
• Отзывы
• Связаться с нами
© 2019 — 2023 ООО «Опти-Нутра». Все права защищены.
7 Clarendon Place, Royal Leamington Spa, CV32 5QL, Великобритания.
Заявления на этой странице не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
Мужчина видео: О ЧЕМ МОЛЧАТ МУЖЧИНЫ |НАТАША КРАСНОВА| СЕМЬЯ |4 смотреть онлайн видео от О чем молчат мужчины в хорошем качестве.

26.08.2023 0 alexxlab Разное

Мужчина снимал на видео, как его жену насиловали 83 незнакомца — ТСН, новости 1+1 — Мир — tsn.ua

Во Франции мужчину обвинили в том, что в течение десяти лет он накачивал свою жену наркотиками и позволил по меньшей мере 83 мужчинам изнасиловать ее.

Об этом пишет telegraph.co.uk.

Сообщается, что Доминик П. якобы связывался с мужчинами на Интернет-форуме под названием «à son insu», что означает «без его ведома», где люди обсуждают совершение половых актов со своими непроизвольными и несогласованными партнерами, которых часто накачивают наркотиками.

Муж якобы подмешивал сильнодействующий наркотик в ужин своей жены, прежде чем его гости прибывали в их дом в Мазане на юго-востоке Франции, чтобы изнасиловать ее.

Также читайте

Полиция выявила 92 случая изнасилования женщины 83 мужчинами, но в настоящее время они обнаружили только 51 подозреваемого в возрасте от 26 до 73 лет, которым предъявлены обвинения в изнасиловании и взяты под стражу.

Мужчин якобы проинструктировали мыть руки в горячей воде, чтобы избежать резких перепадов температуры, раздеваться на кухне, чтобы не оставлять одежду в спальне, парковаться возле школы и идти в дом в темноте, чтобы не вызывать подозрений у соседей.

Также утверждается, что табак и духи были запрещены во избежание резких запахов, которые могли бы разбудить жертву.

По словам полиции, ужасающие изнасилования, имевшие место в период с 2011 по 2020 год, были сняты на пленку, и кадры хранились на USB-накопителе в файле под названием «злоупотребление». Полицейские добавили, что большинство мужчин возвращались несколько раз.

Следователи впервые узнали о преступлениях после ареста Доминика в 2020 году за то, что он снимал женщин в раздевалках местного супермаркета на скрытую камеру.

Также читайте

Во время допроса в полиции офицеры побеседовали с супругой Доминика, которая описала его как «прекрасного парня», который был «королем и заботливым», хотя она добавила, что он пытался уговорить ее согласиться на обмен партнерами, но она отказалась, сказав, что «не любит, когда к ней прикасаются без чувств».

Когда женщине сообщили о секретных записях, сделанных, пока она была без сознания, она попыталась покончить с собой и сказала: «Я была его вещью».

Женщина также рассказала, что часто испытывала усталость, а дальнейшие медицинские осмотры обнаружили у нее четыре заболевания, передающихся половым путем. Сообщается, что она подала на развод.

Со своей стороны мужчина заявил, что до сих пор любит свою жену.

Суд может начаться в следующем году.

Напомним, в Великобритании медсестра убила 7 младенцев. Она считала себя Богом и наслаждалась смертью.

Читайте также:

• Ресторан нанял фальшивого священника, чтобы рабочие признались в «грехах»: чем все закончилось
• «Катастрофический взрыв»: что случилось с «Титаном», направлявшимся к «Титанику»
• Хитрый мужчина бесплатно жил в пятизвездочном отеле почти два года: какую сумму он должен

Появилось видео задержания двух мужчин бойцами ЧВК «Вагнер» — Газета.Ru

Появилось видео задержания двух мужчин бойцами ЧВК «Вагнер» — Газета. Ru | Новости

24 июня 2023, 15:16

Размер текста

А

А

А

В центре Ростова-на Дону очевидцы запечатлели на видео задержание бойцами ЧВК «Вагнер» двух неизвестных мужчин. Об этом сообщает издание RostovGazeta и публикует видеозапись.

На видео не менее десяти бойцов ЧВК, по информации издания, находящиеся на пересечении проспекта Буденновского с улицей Красноармейской, положили лицом в асфальт двух мужчин.

Что стало причиной их задержания, неизвестно. У одного из бойцов заметили в руке бронежилет, владельцем которого, отмечает издание, может быть один из задержанных мужчин.

Официальной информации по этому инциденту нет.

Утром 24 июня силы ЧВК «Вагнер» вошли в Ростов-на-Дону, фотографии военной техники и бойцов компании на улицах города опубликовал ТАСС. Президент России Владимир Путин в своем обращении к россиянам заявил о мятеже и назвал «ударом в спину» попытку расколоть общество. Путин добавил, что «все, кто сознательно встал на путь предательства, понесут неминуемое наказание».

В Минобороны РФ заявили, что распространяемые в социальных сетях от имени основателя ЧВК «Вагнер» Евгения Пригожина сообщения и видео о якобы «нанесении МО РФ удара по «тыловым лагерям «ЧВК «Вагнер» не соответствуют действительности и являются информационной провокацией.

В Национальном антитеррористическом комитете заявили, что после заявлений Пригожина возбуждено дело о призыве к военному мятежу.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Юлия Меламед

История матери убийцы, рассказанная ею самой

О фильме «После моста»

28.06.2023, 08:15

Евгений Щекланов

Зачем молодежи страхование

Управляющий директор СберСтрахования жизни Евгений Щекланов о том, как обезопасить себя и сформировать накопления

28. 06.2023, 08:13

Георгий Бовт

Как относиться к релокантам и возвращенцам?

О тех, кто улетел, но обещал или уже вернулся

27.06.2023, 08:01

Марина Ярдаева

Как привести в порядок ум наших детей

О проблемах с математикой на экзаменах

24.06.2023, 10:29

Арам Тер-Газарян

Кому выгодно переводить время?

Об очередном предложении ввести в России зимнее и летнее время

23.06.2023, 08:15

мужских видео видео｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

babybhotb

baby

🔥😈🔥 #vir al #gay #fy #hot #men

66. 8K Лайков, 287 комментариев. Видео в TikTok от малыша (@babybhotb): «🔥😈🔥 #viral #gay #fy #hot #men». Бедствие — KSLV Noh.

2M просмотров|

Катастрофа — KSLV Noh

gayvideo18

🌈Gayhot🌈

#viral #viralvideo #gay #gay #gaytiktok #lgbt #lgbtq #gay мальчик

725 лайков, 27 комментариев. Видео в TikTok от 🌈Gayhot🌈 (@gayvideo18): «#viral #viralvideo #gays #gay #gaytiktok #lgbt #lgbtq #gayboy». OMG — Белый гангстер.

57,1 тыс. просмотров|

OMG — White Gangster

men_treasure

Men Treasure

Men Treasure (@men_treasure) видео с Showw the Worlddd — ABAH IMY | ТикТок

33,4 тыс. лайков, 739 комментариев. Видео TikTok от Men Treasure (@men_treasure). Showw the Worlddd — ABAH IMY.

806,2 тыс. просмотров|

Showw the Worlddd — ABAH IMY

itsjustbend

itsjustbend

Хотите пойти поплавать и промокнуть 💦 #xyzbca #GoodLookingMen 900 13 #TikTokBoys #HandsomeMan #CuteGuysOnTiktok #fyp #foryou #foryoupage

2,1 тыс. лайков, 24 комментария. Видео TikTok от Itsjustbend (@itsjustbend): «Хочу пойти поплавать и промокнуть 💦 #xyzbca #GoodLookingMen #TikTokBoys #HandsomeMan #CuteGuysOnTiktok #fyp #foryou #foryoupage». Pretty Girls Walk — Биг Босс Ветт.

85,8 тыс. просмотров|

Pretty Girls Walk — Big Boss Vette

yungsterl

YungSterl

Поделись этим с братом 💪🏾💪🏾 #men #fyp #viral

51,2 тыс. лайков, 590 комментариев. Видео TikTok от YungSterl (@yungsterl): «Поделись этим с братом 💪🏾💪🏾 #men #fyp #viral». ЭТО ВИДЕО ТОЛЬКО ДЛЯ МУЖЧИН | Продолжайте слушать… | Поделись этим с братом 💪🏾 | …ПОСЛАНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН Night Trouble — Petit Biscuit.

339,8 тыс. просмотров|

Night Trouble — Petit Biscuit

bernie.brown

Bernie Brown

#stitch with @J w Одним словом — RUINED #fyp 9000 4 #4u #gaytiktok #мужчины #геи

7K лайков, 162 комментария. Видео в TikTok от Берни Брауна (@bernie.brown): «#stitch with @J w Одним словом — РУИНЕН #fyp #4u #gaytiktok #men #gay». РАЗРУШЕН! БИЗКОКИТО — РОЗАЛИЯ.

396,2 тыс. просмотров|

BIZCOCHITO — ROSALÍA

karaxlewis

Кара Льюис

Он был самым милым на свете…🥹🙌🏼📸 Дайте мне знать, что вы думаете 😀 #fyp 900 13 #видеосъемка #фотограф #аэропорт #boys #videoedits #foryou

994.1K лайков, 11.2K комментариев. Видео TikTok от Кары Льюис (@karaxlewis): «Он был самым милым на свете… 🥹🙌🏼📸 Дайте мне знать, что вы, ребята, думаете 😀 #fyp #videography #photographer #airport #boys #videoedits #foryou». Не дом — Pardyalone.

5,3 млн просмотров|

Not a Home — Pardyalone

artek_325

🤍 𝐀𝐫𝐭𝐞𝐤 🤍

Файны тен тренд 🥹✨ #hot #горячий мальчик #veins #tiktok #fy #fyp #foryoupage #dlaciebie #dc

169,1 тыс. лайков, 2,9 тыс. комментариев. Видео в TikTok от 🤍 𝐀𝐫𝐭𝐞𝐤 🤍 (@artek_325): «Fajny ten trend 🥹✨ #hot #hotboy #veins #tiktok #fy #fyp #foryoupage #dlaciebie #dc». Сотня миль — Самая быстрая ускоренная версия — Ялл и Габриэла Ричардсон.

1,7 млн ​​просмотров|

Hundred Miles — Самая быстрая ускоренная версия — Ялл и Габриэла Ричардсон

pain.

hub22

pain.hub22

Респект пацанам 🤝 #man #respect #sadvideo #boys #мальчик #грусть #боль #боль

212,5 тыс. лайков, 537 комментариев. Видео TikTok от pain.hub22 (@pain.hub22): «Респект мальчикам 🤝 #man #respect #sadvideo #boys #boy #sad #painhub #pain». ты будешь моим ребенком — Энцо Ивамура и династия Шайло.

4M просмотров|

ты будешь моим ребенком — Энцо Ивамура и династия Шайло

Персонажи видеоигр мужского пола говорят в два раза больше, чем женщины, крупнейшее исследование такого рода показывает

В видеоигры играют почти три миллиарда человек по всему миру, и они ежегодно приносят больше денег чем киноиндустрия. Около 50% геймеров — женщины, но у игр есть хронические проблемы с гендерной предвзятостью.

Игроки-женщины рассказали, что подвергались сексистским оскорблениям в Интернете, и были заявления о гендерной дискриминации при разработке видеоигр. Давайте не будем забывать о «Геймергейт» — годичной кампании травли известных женщин-геймеров и разработчиков в период с 2014 по 2015 год.

Результаты крупнейшего в истории исследования диалогов в видеоиграх выявили еще один резкий гендерный дисбаланс в индустрии. Наш анализ, опубликованный сегодня в журнале Royal Society Open Science, изучил более 13 000 персонажей видеоигр и обнаружил, что мужским персонажам дается в два раза больше диалогов, чем женским.

По крайней мере часть бремени изменений ложится на содержание самих видеоигр. В играх чаще встречаются мужчины, чем женщины, и многие игры ограничивают женщин стереотипными ролями — например, принцесса Пич часто оказывается девушкой, попавшей в беду.

Изучение диалогов — один из способов понять закономерности гендерных предубеждений. Предыдущие исследования показали, что в большинстве фильмов и сериалов больше диалогов мужских персонажей. Создав самую большую базу данных диалогов в видеоиграх с открытым исходным кодом, мы обнаружили, что видеоигры ничем не отличаются.

Наше исследование 13 000 персонажей из 50 видеоигр показало, что в видеоиграх в среднем вдвое больше мужских диалогов, чем женских. Во-вторых, в 94% проанализированных нами игр было больше мужских диалогов, чем женских, включая игры с несколькими главными героями-женщинами (например, Final Fantasy X-2, King’s Quest VII). Исключение составляли игры King’s Quest 19 века.80-х и Final Fantasy XIII: Lightning Returns, в которой главная героиня — женщина, но по-прежнему только 55% женских диалогов.

Однако смещение было не только к главным героям — мы обнаружили такой же дисбаланс у второстепенных персонажей. Шаблон сохранялся, даже если принять во внимание выбор игрока в отношении пола главного героя и необязательных диалогов.

Доля женского диалога медленно увеличивается. Тем не менее, мы также обнаружили, что женские персонажи чаще извиняются, колеблются или ведут себя вежливо, увековечивая стереотипы о гендерном поведении.

Наконец, хотя результаты, представленные здесь, касаются мужских и женских персонажей, нас интересовало распределение диалогов для всех полов. К сожалению, мы не смогли провести надежный анализ небинарных и других полов, поскольку в этих категориях было так мало персонажей, что само по себе показательно.

В поисках данных

Нас вдохновило исследование гендерного баланса в диалогах фильмов Диснея, которое показало, что в 88% фильмов у мужчин было больше диалогов, чем у женщин. Эта простая статистика была поразительной демонстрацией систематического дисбаланса. Мы хотели измерить эту статистику для игр, но быстро обнаружили несколько проблем.

Во-первых, какие игры включить? Мы выбрали 50 ролевых игр, в которых диалог имеет решающее значение. Они были сбалансированы по поджанру, возрасту целевой аудитории и году публикации. Среди них были игры от крупных разработчиков — Final Fantasy, Persona, Mass Effect, The Elder Scrolls — и игры от более мелких разработчиков, таких как Monkey Island и Stardew Valley.

Доступ к данным оказался сложнее, чем предполагалось. В некоторых играх есть доступные сценарии, в других нужно было искать. Для многих мы полагались на стенограммы поклонников, хотя нам нужно было внести более 20 000 исправлений вручную. Даже когда код игры был доступен, преобразование его в сценарий само по себе могло стать эпическим побочным квестом. Игры из серии Elder Scrolls или Dragon Age могут содержать 1000 персонажей, говорящих полмиллиона слов. Мы написали более 10 000 строк кода для обработки данных.

Наконец, определить пол 13 000 символов не всегда было просто. Как мы должны кодировать замаскированные символы? Какого пола говорящая книга? А как насчет «охранника», который появляется всего на одну строчку диалога?

Мы закодировали присвоенный пол: пол персонажа, который, скорее всего, испытает типичный игрок. Для этого потребовалось тщательное исследование, просмотр видео «давайте играть» (видео людей, играющих в игры), фан-вики и форумы для подсказок.

Как разработчики игр могут исправить дисбаланс?

Во-первых, разработчики могут отслеживать распределение диалогов, используя наши данные, чтобы определить, как их игры сравниваются с другими.

Во-вторых, мы обнаружили, что среднестатистический персонаж-мужчина говорит не больше, чем среднестатистический персонаж-женщина. Общий дисбаланс обусловлен тем, что мужских персонажей вдвое больше, чем женских. Таким образом, ключевой стратегией было бы просто увеличить долю женских персонажей, главных и второстепенных.

Здесь есть важная оговорка: больше диалога не гарантирует лучшего гендерного представительства. В недавнем ремейке Final Fantasy VII у женского персонажа Джесси в десять раз больше диалогов, чем в оригинале. Однако большую часть времени он проводит за флиртом с главным героем.

Другой подход — «изменение пола»: персонажи пишутся как представители одного пола, а затем меняются во время разработки, как в случае с Клыком из Final Fantasy XIII, который начинался как мужчина, а заканчивался как женщина.

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

26.08.2023 0 alexxlab Разное

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Как нужно тренировать пресс мужчине

В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основных единиц мышечной клетки), по этой причине мы лучше реагируем на силовой тренинг и малое количество повторений. Из сказанного можно сделать вывод, что для увеличения объемов мышц пресса, мужчинам стоит тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.

Почему такое количество повторений растит объемы мышц? Причина в быстрых мышечных волокнах, содержащихся в наших мускулах, именно они отвечают за увеличение объемов и растут при малоповторном тренинге.

Кроме развития быстрых мышечных волокон, которым свойственна большая сила и быстрая утомляемость, необходимо тренировать так называемые медленные волокна, в противоположность быстрым обладающих небольшой силой, но медленной утомляемостью, как раз они в большей степени включаются в работу при стабилизации корпуса. Для их проработки количество повторов нужно поднять до 12-20.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Описание упражнения

Принцип этого тренажера изобрел знаменитый русский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие – нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

Основные фишки

1. От ширины постановки ног многое зависит. Если ноги ставите поуже, то сильнее будет грузиться передняя поверхность бёдер. Если пошире, то часть нагрузки перейдёт на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если хотите, чтобы больше досталось ягодицам, то ставьте ноги повыше (ближе к верхнему краю платформы). Так ваши колени меньше будут выходить вперёд. А значит угол в тазобедренном суставе станет более острым. А чем острее там угол, тем сильнее растягиваются ягодицы.

3. Не забывайте, что нагрузка на позвоночник здесь тоже есть. Хоть и не такая сильная, как со штангой. Поэтому плечи и таз прижимайте к спинке и немного прогибайте спину в пояснице.

4. В нижней точке колени не должны выходить за носок. В противном случае коленные суставы будут получать большую и довольно опасную нагрузку.

5. Чем ниже сядете, тем лучше в работу включатся ягодицы. Ну а если не будете до конца выпрямлять ноги, то сильнее и быстрее нагрузите ваши бёдра.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Упражнения на нижнюю часть

1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Для чего нужно выполнять упражнения?

От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества

Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести

Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

• устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
• помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
• усилить терапевтический эффект от лечения;
• помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
• позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
• повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения. 

Главное, не забывай про мышцы ног.

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1. 1-5 повторений в подходе
2. Количество подходов – 3-5
3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
3. Рабочих подходов – 3-4
4. Средний диапазон повторений — 15-30
5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Техника выполнения скручиваний

Это может кого-то удивить, но большая часть спортсменов выполняет это легкое движение неправильно.

Казалось бы, где тут можно допустить ошибку, ведь нужно просто поднимать туловище вверх, подобно маятнику определенное количество раз.

 

Но нет, самыми частыми ошибками являются:

Неполная амплитуда. Это не ошибка, а скорее не доработка. Если не полностью сокращать и растягивать мышцы при скручивании пресса на скамье или на полу, мышцы будут развивать значительно медленнее.

Напряжение спины. Во время движения нужно стараться приводить корпус в движение только за счет усилия живота. Если вся нагрузка будет ложиться на него, он будет получать достаточный стимул для развития и после 15 повторений.

Округленная спина. Многие двигаются как будто лом проглотили. Их корпус как секундная стрелка на неисправных часах, дергается то вверх, то вниз. В самом названии скручивания кроется секрет правильного выполнения. Тело должно скручиваться от верхней части к нижней.

Как правильно выполнять:

Лежа на полу зафиксируйте ноги, чтобы сосредоточиться на прорабатываемой области. Руки положите за голову, и локти разведите по сторонам.

На выдохе, чтобы не создавать излишнее давление на внутренние органы, начните скручивать корпус. Движение, подобно волне, должно начинаться с головы, постепенно включая в работу весь пресс.

На вдохе медленно опуститесь в начальное положение.

В сети можно наткнуться на множество видео скручиваний на пресс от неопытных тренеров, которые допуская чудовищные ошибки в технике, учат других людей.

Чтобы понять суть движений, нужно проанализировать механизмы работы мускулов. При прямой спине, пресс выступает в роли фиксатора, который удерживает корпус в прямом положении. Это оказывает статическую нагрузку, которая полезна, но в других обстоятельствах.

Комплекс упражнений

Параллельно с тренировками читайте всевозможную литературу, там вы подчеркнёте для себя что-то новое и сможете качественней выполнять упражнения.

Также можно подобрать для себя комплекс на пресс в зале, где вы будете выполнять несколько упражнений. Эта методика значительно ускорит процесс прокачки мышц, а также сможет хорошо натренировать спину и косые мышцы.

Комплекс упражнений может делать даже новичок. Он состоит из:

• Классического поворота ног в разные стороны.
• Подъёма ног в висе.
• Упражнения под названием «капитанский стул», которое помимо пресса сделает сильнее мышцы груди.
• Скручивания.

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Обновлено 25.06.2020 Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.





Лучшие профессиональные тренажеры для пресса

Профессиональные силовые тренажеры внушительных размеров из этой категории подходят для оборудования спортивных залов и использования в коммерческих целях.

Пресс-машина Bronze Gym M05-010

5

★★★★★

оценка редакции

100%

покупателей рекомендуют этот товар

Профессиональный тренажер для мышц пресса – очень надежная и долговечная конструкция из стального овального профиля (толщина 2,5 мм), покрытая двумя слоями краски. Бесшумную работу блочно-тросовой системы встроенного весового стека обеспечивают ролики с впрессованными точными подшипниками.

Витой стальной трос выдерживает нагрузки до 60 кг. Удобное эргономичное сиденье с опорной подушкой поддерживает правильное положение тела в процессе тренировки.

Плюсы:

• Эффективен для проработки всех мышц живота;
• Высота сиденья регулируется под любой рост;
• На корпус нанесена карта работающих мышц и перечень упражнений;
• Упоры для ног с антискользящим покрытием;
• Есть держатель для бутылки воды;
• 36 месяцев гарантии производителя.

Минусы:

• Громоздкая конструкция (128х118х154 см) не для маленьких помещений.

Отличный профессиональный пресс-станок для оборудования элитных спортзалов.

Силовая скамья Matrix Magnum A77

4.9

★★★★★

оценка редакции

96%

покупателей рекомендуют этот товар

Профессиональная силовая скамья от известного американского производителя оборудования для спортивных залов. Конструкция рамы из прочного стального профиля, покрытого двумя слоями краски и лаком, гарантирует долговечность и надежность даже при тренировках атлетов с внушительной массой тела.

Сиденье регулируется в шести положениях (от 0 до 25°). Для свободного перемещения тренажера по залу предусмотрены транспортировочные ролики.

Плюсы:

• Эффективная тренировка всех групп мышц брюшного пресса;
• Индивидуальная регулировка валика для ног;
• Обивка сиденья из качественной искусственной кожи;
• 5 лет гарантии.

Минусы:

• Дорого.

Наличие такого силового тренажера в спортзале по достоинству оценят и профессионалы, и спортсмены-любители.

Тренажер со свободными весами Body Solid GAB400/WAB-400G

4.8

★★★★★

оценка редакции

89%

покупателей рекомендуют этот товар

Профессиональный тренажер от американского бренда гарантирует прекрасную проработку всех мышц пресса. Устойчивость конструкции обеспечивает рама из качественной прочной стали.

Прорезиненные наконечники на опорах-ножках защищают напольные покрытия от царапин и вмятин. Анатомическое сиденье из нескольких блоков регулируется под рост спортсмена.

Плюса:

• Надежная конструкция выдержит пользователя весом до 225 кг;
• Удобные рукоятки для хвата;
• Возможность увеличивать нагрузку;
• Износоустойчивая обшивка сиденья из искусственной кожи;
• Трехлетняя гарантия от производителя;

Минусы:

• В комплекте нет дисков для увеличения нагрузки.

Регулярные занятия на этом тренажере гарантируют безупречный рельефный пресс и выносливость в силовых видах спорта.

Тренажер для пресса Sport Elite SE9105

4.7

★★★★★

оценка редакции

87%

покупателей рекомендуют этот товар

Последняя разработка в сфере тренажеров для пресса. Особенность модели в том, что во время тренировки она задействует мышцы живота снизу-вверх, а это позволяет быстро достичь желаемых результатов без особого напряжения и нагрузки на спину, плечи и шею.

Поворотное основание платформы для ног обеспечивает проработку не только прямых, но и косых мышц пресса. Тренажер подходит людям любого возраста с разным уровнем физической подготовки, способствует быстрому снижению веса.

Плюсы:

• Литая рама из стали;
• Максимальная нагрузка 136 кг;
• Встроенный счетчик упражнений;
• Ролики для транспортировки на передней ножке;
• В комплекте инструкция по сборке и диск с упражнениями.

Минусы:

• Качество сборки не всегда идеально.

Компактные размеры этого эффективного тренажера для пресса позволяют использовать его для оснащения небольшого фитнес-центра.





Лучшие упражнения на пресс в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва». На самом же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Скручивания на фитболе

Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе. Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой

Скручивания в висе вниз головой — упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
• на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

Скручивания в тренажёре

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Косые скручивания

Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний. Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

Техника:

• исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Наклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

• исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
• наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
• вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Лучшие домашние тренажеры для пресса

Представленные в категории тренажеры удобно использовать дома для тренировки пресса, когда нет времени или возможности посещать спортзал. Они легко складываются и не занимают много места при хранении.

Круговой тренажер Bradex «Маятник»

4.9

★★★★★

оценка редакции

96%

покупателей рекомендуют этот товар

Эффективный тренажер, сочетающий в себе силовые и кардио-тренировки, позволяет не только сформировать безупречную фигуру, но и укрепить сердце и сосуды. Действие этого аппарата основано на принципе гравитации. Упражнения на нем приносят удовольствие, сравнимое с тем, которое получаешь от катания на аттракционах.

В конструкцию встроен монитор, на котором отображаются количество выполненных подходов и сожженных калорий.

Плюсы:

• Простая сборка и использование;
• 3 уровня нагрузки;
• Результаты тренировок видны уже через две недели;
• Удобные ручки с антискользящим покрытием.

Минусы:

• Нет инструкции на русском языке.

Упражнения на этом тренажере не только помогут достичь идеальной фигуры, но и принесут массу удовольствия.

Регулируемая скамья для пресса Life Gear 76200

4.9

★★★★★

оценка редакции

94%

покупателей рекомендуют этот товар

Прямая полноразмерная (128х36х63 см) скамья предназначена для силовых упражнений на мышцы пресса и придания им рельефности. Устойчивая стальная конструкция тренажера со спинкой из кожзама имеет 5 уровней регулировки наклона для изменения интенсивности нагрузки и глубокой проработки всех групп мышц живота. После тренировки скамья легко складывается и не занимает много места при хранении.

Плюсы:

• Фиксаторы для ног с широкими мягкими валиками регулируются по высоте;
• Максимальная нагрузка 110 кг;
• Ключи в комплекте;
• Эргономичная конструкция;
• Гарантия 1 год.

Минусы:

• Со временем обивка спинки изнашивается.

Хороший тренажер для регулярных силовых тренировок в домашних условиях, который поможет проработать все мышцы пресса.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ

15 лучших эллиптических тренажеров




Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
• чаще используются фитбол и тренажёры;
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на фитболе	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на наклонной скамье	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.


лучших упражнений для пресса с тренажерами и без них

Должен сказать, шесть кубиков пресса или пресс являются одними из самых желанных результатов в тренировке в тренажерном зале. Но давайте посмотрим правде в глаза; нет быстрого решения для мгновенного пресса. Тем не менее, если вы будете последовательны и будете выполнять правильных упражнения , это может очень хорошо окупиться.

Секрет получения выдающихся результатов заключается в понимании того, какие тренажеры использовать в тренажерном зале для пресса и как их использовать. Итак, вот лучшие машины, оборудование и упражнение вы можете сделать, чтобы получить подтянутый пресс.

Какое оборудование в тренажерном зале лучше всего подходит для пресса

Иногда для достижения цели тренировки достаточно простого инструмента. Но откуда вы знаете какое оборудование в тренажерном зале лучше всего подходит для пресса ? Давайте рассмотрим некоторые из них, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Скамья для скручиваний

Скамья для скручиваний поможет вам выполнять одни из самых эффективных упражнений на пресс — скручивания и приседания . Эта скамья сделана из мягкой поверхности спинки с роликовыми подушками для поддержки ваших ног, когда вы делаете скручивания. Техноджим Crunch Bench имеет приподнятые роликовые опоры с регулируемой высотой и спинкой.

Вы можете увеличить или уменьшить высоту роликовых подушек и спинки, чтобы удовлетворить потребности разных пользователей. Самое лучшее в скамье для скручиваний — это комфорт и идеальная осанка, которые она обеспечивает для скручиваний.

Откройте для себя скамью для пресса

Перекладина для подтягиваний

A Перекладина для подтягиваний представляет собой простую и прочную подставку с рулем вверху. Вы можете использовать его, чтобы накачать пресс и мышцы рук . Подтягивания для пресса должны быть нацелены на ядро. Для этого в прыжке удерживайте руль руками. Держите руки прямо и подтяните колени к груди. Повторите несколько раз, в зависимости от ваших способностей.

Силовые бинты и эластичные бинты

Эластичные бинты просты, но универсальны. Power Bands имеют форму петли, поэтому вы можете использовать их, чтобы повысить сопротивление приседаниям . Эластичные ленты , с другой стороны, могут быть использованы для выполнения скручиваний на коленях .

Какие тренажеры использовать в тренажерном зале для пресса

Как вы, вероятно, уже знаете, существует несколько тренажеров, которые специально разработаны для тренировки всех мышц брюшного пресса и на которые вы должны положиться, если ваша цель состоит в том, чтобы проработать эту часть мышц живота. твое тело.

Тренажер для пресса

Тренажер для пресса Technogym специально разработан для тренировок пресса . Он предоставляет вам безопасный и удобный способ сделать хрустит . У этой машины есть сиденье, подплечники с ручками на них, место для опоры ног и груз для тяги.

Скручивания включают подтягивание веса плечами к коленям. Когда вы тянете, ваши основные мышцы полностью задействованы . Поскольку вес регулируется, эта машина идеально подходит как для начинающих, так и для опытных пользователей.

Кабельная станция

Кабельные станции обеспечивают тренировку всего тела с помощью многочисленных упражнений . Они предназначены для силовых тренировок с помощью эластичных лент, которые пользователи тянут в разных направлениях. Проявив немного творчества, вы можете использовать их для накачивания пресса.

Например, вы можете использовать их, чтобы добавить сопротивление при выполнении скручиваний . Это можно сделать, потянув ногой резинки, расположенные в нижней части тренажера, во время выполнения обратных скручиваний, или вы можете держать висящие резинки на плечах и тянуть их вниз, чтобы выполнять скручивания на коленях.

Навык

Skillrow создан для улучшения навыков гребли на лодке. Это отличная машина для тренировки всего тела . Однако, чтобы получить наилучшие результаты для пресса, вы должны задействовать свой кор на протяжении всего процесса гребли. Вы можете сделать это, наклоняясь вперед во время подтягивания и отклоняясь назад при завершении ряда.

Тренировки брюшного пресса в тренажерном зале без инструментов

Тренажеры и инструменты делают тренировку пресса универсальной и удобной. Но вы все еще можете проработайте пресс без какого-либо оборудования , используя собственный вес для создания сопротивления. Вот несколько упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, используя только коврик для упражнений.

Скручивания и приседания

Вы можете выполнять скручивания и приседания с любым оборудованием или без него. Используя коврик, лягте на спину, заложив обе руки за голову. Сверните ноги назад, слегка согнув в коленях, и держите их на ширине плеч. Поднимите голову от пола, несколько раз вверх и вниз.

Скручивания требуют, чтобы вы немного оторвались от земли, в то время как приседания требуют движения дальше, почти до сидячего положения. В среднем должно быть достаточно трех подходов скручиваний по 10-12 повторений в каждом.

Обратные скручивания

Вместо того, чтобы поднимать голову, обратные скручивания включают подъем ног . Для этого положите руки за голову или на пол, лежа на спине. Поднимите ноги от земли до вертикального положения, затем опустите их обратно. Вы можете сделать это несколько раз с разной скоростью. Вы также можете делать это с прямыми ногами или согнув колени.

Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде включают в себя воспроизведение движений ног при езде на велосипеде, лежа на спине. Вы можете сделать движения циклическими или боковыми .

Чтобы увеличить диапазон движений, сомкните руки за головой, затем поверните туловище так, чтобы левый локоть и правая ступня оказались навстречу друг другу. Повторите с каждой стороны столько раз, сколько сможете. Велосипедные скручивания, вероятно, самых эффективных упражнений для пресса , так как они сильно нагружают мышцы живота.

Тренировки на пресс в тренажерном зале для начинающих

Некоторые из простых упражнений на пресс в тренажерном зале для новичков включают:

Становая тяга

мышцы. Они включают в себя поднятие собственного веса , в основном штанги , от земли до положения четырехглавой мышцы. Чтобы правильно выполнять упражнение, держите руки прямыми, когда поднимаете вес. Пусть все движения происходят в бедре.

Приседания

Помимо проработки мышц ног, приседания также отлично подходят для пресса. Подъем себя из положения приседа напрягает основные мышцы , а опускание расслабляет их. Чтобы сделать приседания более эффективными, утяжелите плечи, например, штангой, гантелями или гирями.

Передача мяча

Это простая и интересная тренировка, но очень эффективная для пресса . Это делается с помощью оздоровительного мяча 9.0004 . Сначала лягте на спину. Во-вторых, держите оздоровительный мяч ногами и передайте его в руки. Затем опустите ноги на пол и верните их, чтобы достать мяч.

Как добиться наилучших результатов

Хотите вылепить невероятные шесть кубиков? Живот — это та часть вашего тела, которую вы действительно можете привести в форму, тренируясь дома или в спортзале . Получение наилучших результатов для пресса зависит от двух вещей: от использования правильного оборудования и выполнение правильных упражнений . Если вы будете регулярно выполнять правильные упражнения, вы получите благоприятные результаты.

Топ-10 основных упражнений (для толстого живота)

Наши мышцы живота постоянно стимулируются в течение дня — сокращаются каждый раз, когда мы кашляем, поднимаемся по лестнице, наклоняемся, чтобы что-то поднять, или поворачиваемся, чтобы двигаться в другом направлении.

Наши брюшные мышцы работают как мышцы-стабилизаторы, поэтому без достаточной силы в этой области мы можем потерять равновесие и упасть.

Однако наличие минимальной силы для хорошего баланса/осанки отличается от наличия оптимальной силы для бодибилдинга.

Из-за того, что брюшной пресс постоянно работает в течение дня, возникает еще большая необходимость уделять приоритетное внимание интенсивным и частым тренировкам брюшного пресса; через понятие перегрузки.

Это не только для увеличения гипертрофии живота и, следовательно, видимости; но также и для развития сильного ядра, которое повышает функциональную силу.

Ниже приведены 10 упражнений для брюшного пресса, которые мы рекомендуем для того, чтобы шокировать ваше ядро, так что, даже если Деннис Чан уронит кокосовый орех на ваш пресс с дальней вершины дерева, вы останетесь как минимум в полубессознательном состоянии.

Содержание

• 1 13 основных упражнений для кора
• 2 1. Подъем ног на римском стуле
• 3 2. Скручивания брюшного пресса
• 4 3. Скручивания с мячом 90 198
• 5 4. Источники бесперебойного питания
• 6 5. Кабель Скручивания
• 7 6. Подъем таза (подъем ноги)
• 8 7. Наклоны в стороны
• 9 8. Скручивания в тренажере
• 10 9. Подъем ног в висе
• 11 10. Боковой мостик
90 197 12 Резюме
• 13 Соавторы :

13 лучших основных упражнений

1.

Подъем ног на римском стуле

Римский стул, который можно найти в большинстве тренажерных залов, является отличным тренажером для тренировки сгибателей бедра и брюшного пресса.

Как и в случае с поднятием ног в свободном висе, в первой половине движения, когда спортсмен поднимает ноги до параллели, преобладают мышцы-сгибатели бедра.

По мере того, как бедра пересекают параллель, а таз сгибается к грудной клетке, брюшной пресс сильно активен.

Многие люди ошибочно принимают усталость сгибателей бедра за усталость нижних мышц живота, поэтому широко распространено мнение, что подъем ног на римском стуле является упражнением для нижней части живота, и ошибочно рекомендуется поднимать бедра только до параллели с мышцами живота. земля.

Упражнение можно усложнить, удерживая ноги вытянутыми во время подъема.

Как выполнять

Подготовка

• Заберитесь на римский стул, используя опоры для ног
• Прижмитесь спиной к спинке и поддержите туловище, положив предплечья на подлокотники так, чтобы ноги свисали до земли

Выполнение

1. Поднимите колени к груди, сгибая бедра, сгибая колени и поднимая бедра
2. Выведите бедра за параллель, сгибая их в тазобедренном суставе для пикового сокращения брюшного пресса
3. Медленно верните движение обратно в исходное положение
4. Повторить желаемое количество повторений

 

2. Скручивания брюшного пресса


Скручивания брюшного пресса — одно из самых популярных упражнений для брюшного пресса, направленное на прямую мышцу живота в сочетании с косыми мышцами, расположенными по обеим сторонам живота. Скручивание имеет значительно меньший диапазон движения по сравнению с классическим приседанием. Абдоминальные мышцы отвечают за сгибание туловища и, таким образом, изолированы во время каждого кранча, в то время как приседания в значительной степени задействуют мышцы-сгибатели бедра, что несколько подавляет абдоминальные стимулы.

Для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения вокруг живота и бедер, скручивания являются отличным упражнением для развития мышц живота, но не приведут к конкретному уменьшению жира в этой области. Вместо этого лучший подход — следовать программе тренировок и диете, которые приведут к общей потере жира. Вы заметите, что брюшной пресс развивается в гораздо большей степени, как только уровень жира снизится, в результате чего ваш живот станет более упругим и очерченным.

Как выполнять

Подготовка

1. Сначала положите на пол коврик.
2. Лягте на коврик, согнув колени / ступни на полу
3. Согните руки в локтях, прижав ладони к ушам
4. Сохраняйте пространство между грудью и подбородком, сохраняя шею в нейтральном положении

Выполнение

1. Поднимите плечи от пола, согнув верхнюю часть спины, в то время как нижняя часть спины остается неподвижной
2. После достижения пикового сокращения сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение
3. Повторить желаемое количество повторений

 

3. Скручивания с мячом для упражнений

Скручивания с стабилизирующимся мячом — это вариант скручиваний для брюшного пресса, который при правильном выполнении может обеспечить большую стимуляцию брюшного пресса по сравнению с традиционными скручиваниями.

Ключ к скручиванию мяча заключается в том, чтобы расположить мяч так, чтобы он поддерживал нижнюю часть спины, позволяя туловищу вытягиваться по контуру мяча, прежде чем согнуть туловище вверх для выполнения скручивания.

Обратите внимание на размер используемого стабилизирующего мяча. Некоторым посетителям тренажерного зала это упражнение может показаться неудобным, особенно для нижней части спины, и они могут найти мяч меньшего размера более подходящим из-за большего изгиба в тазобедренном суставе.

Как и во всех основных упражнениях, важно помнить, что существует миф, связанный с локальной потерей жира. Скручивания брюшного пресса отлично развивают мышцы брюшного пресса, но они не уменьшают определенный уровень жира в области живота и бедер. Вместо этого следует придерживаться программы упражнений и диеты, которые способствуют общей потере жира, а такие упражнения, как скручивание мяча, обеспечивают стимул для развития брюшного пресса, что будет более заметно при общем более низком уровне жира в организме.

Как выполнять 

Подготовка

1. Сядьте на фитбол. Откиньтесь назад на мяч, когда вы идете вперед, чтобы мяч катился к вашей пояснице
2. Продолжайте до тех пор, пока мяч не будет поддерживать вашу нижнюю часть спины, при этом ваша голова и плечи могут свободно опускаться. Бедра должны быть слегка согнуты, колени под углом девяносто градусов, стопы должны стоять на земле

Выполнение

1. Поднимите голову и плечи вверх, сгибая живот
2. Остановиться на паузу, как только почувствуется пиковое сокращение
3. Медленно верните движение обратно в исходное положение
4. Повторить желаемое количество повторений

 

4. V-ups

V-up — довольно сложное упражнение для брюшного пресса, которое включает одновременное сгибание бедра и позвоночника для воздействия на прямую мышцу живота (т. сгибатели бедра. Упражнение требует определенного уровня силы брюшного пресса, поэтому оно может оказаться неподходящим выбором для новичка, который, скорее всего, посчитает традиционные скручивания лучшим начальным упражнением.

Некоторые утверждают, что поднятие ног от земли нацелено на нижнюю часть брюшного пресса, а поднятие плеч и головы — на верхнюю часть, но это не совсем так. Подъем ног в основном выполняется мышцами-сгибателями бедра, а не мышцами брюшного пресса. Любители спортзала могут ошибочно принять усталость мышц-сгибателей бедра за усталость нижней части живота. Брюшной пресс вступает в игру в отношении подъема ноги в верхней части упражнения, если спортсмен поднимает бедра от земли, тем самым сокращая расстояние между тазом и грудной клеткой.

Подготовка

1. Постелите коврик на пол
2. Лечь на коврик, вытянув руки за голову
3. Ноги также должны быть вытянуты, но с небольшим изгибом в колене, который вы будете сохранять на протяжении всего

Выполнение

1. Одновременно поднимите ноги и руки, оторвите голову и плечи от пола, чтобы выполнить скручивание, вытянув руки над головой и подняв ноги так, чтобы бедра оторвались от земли в вершина упражнения
2. В верхней точке упражнения ваши бедра должны быть приподняты, а руки вытянуты вверх к пальцам ног
3. Медленно верните движение обратно в исходное положение
4. Повторить желаемое количество повторений

 

5.

Скручивания с тросом

Скручивания с тросом стоя на коленях — это относительно сложное упражнение для брюшного пресса, которое позволяет спортсменам добавить к скручиваниям большее сопротивление, чем просто вес собственного тела.

Способность добавлять большее сопротивление делает его отличным выбором для спортсменов, которые хотят развивать силу и мощность, используя более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений, чего труднее достичь с помощью традиционных скручиваний. Он также популярен среди бодибилдеров, которые могут увеличить сопротивление работе в диапазоне повторений, который более эффективен для мышечной гипертрофии (роста), вместо бесконечных повторений с собственным весом.

Как выполнять 

Подготовка

1. Установите правильный вес штифта на станции
2. Прикрепите трос к верхнему шкиву
3. Возьмитесь за каждую ручку веревки и потяните вниз, стоя на коленях на земле
4. Поместите руки, держась за ручки веревки, по обе стороны от головы
5. Туловище должно быть под углом около сорока пяти градусов, спина слегка вытянута, готовая к сгибанию туловища

Execution

1. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, наклоните туловище вниз, держа рукоятки сбоку от головы
2. Наклоняйтесь вперед до достижения максимального сокращения. Важно сосредоточиться на изгибе грудной клетки по направлению к тазу, а не на наклоне туловища к бедрам 90 198
3. Возврат в исходное положение
4. Повторить желаемое количество повторений

 

6. Подъем бедер (подъем ног)

Подъем бедер лежа считается упражнением для брюшного пресса, но в основном во время движения задействуются мышцы-сгибатели бедра, поскольку ноги отрываются от земли за счет сгибания бедра.

В то время как многие спортсмены выполняют подъем ног только до тех пор, пока ноги не станут перпендикулярны земле, упражнение может в большей степени задействовать брюшной пресс, поднимая ягодицы и наклоняя бедра к плечам в верхней части упражнения, как показано на рисунке. с выпадом бедра лежа. Этот дополнительный компонент упражнения задействует прямую мышцу живота, когда таз сгибается к грудной клетке.

Подготовка

1. Положить коврик на пол
2. Лягте на коврик, руки опустите по бокам для улучшения равновесия и вытяните ноги, слегка согнув колени

Выполнение

1. Поднимите ноги вверх, сгибая их в тазобедренном суставе, пока бедра не станут перпендикулярны полу
2. В этот момент оторвите ягодицы от пола
3. Обратное движение обратно в исходное положение
4. Повторить желаемое количество повторений

7.

Наклоны в стороны

Наклоны с гантелями в стороны добавляют сопротивление боковому сгибанию позвоночника и, следовательно, являются хорошим упражнением для проработки косых мышц (мышц, образующих букву «v» внутрь с каждой стороны живота).

Важно двигаться только в боковой плоскости, не позволяя туловищу прогибаться вперед или отклоняться назад. Бедра должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Как уже говорилось, наклоны в стороны хороши для развития косых мышц, но они не приведут к локальной потере жира на талии, как некоторые считают. Если вы хотите уменьшить уровень жира вокруг талии, вам следует придерживаться программы тренировок и диеты, подходящих для общего сжигания жира (дефицит калорий). Сочетание потери жира и гипертрофии мышц (размер) приведет к более четкому внешнему виду.

Подготовка

1. Встаньте прямо, возьмите гантель подходящего веса с одной стороны тела

Выполнение

1. Удерживая бедра неподвижными на протяжении всего упражнения, наклонитесь в талии вбок так, чтобы гантель опустилась вдоль бедра
2. Остановитесь непосредственно перед тем, как гантель достигнет уровня колена, а затем выполните обратное движение, чтобы опуститься в исходное положение
3. Повторить желаемое количество повторений

8.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере сидя, направленные в первую очередь на прямую мышцу живота, но также задействующие косые мышцы живота, идеально подходят для тех, кто хочет добавить больше сопротивления к упражнению скручивания.

Подобно скручиваниям с тросом на коленях, которые также позволяют добавить сопротивление, скручивания в тренажере идеально подходят для спортсменов, которые хотят работать с большими нагрузками и меньшим количеством повторений, чем позволяют варианты скручиваний с собственным весом.

Это особенно полезно для силовых и силовых спортсменов, которые традиционно работают с небольшим числом повторений. Кроме того, бодибилдеры и посетители тренажерного зала, которые хотят в первую очередь сосредоточиться на развитии мышц живота, найдут скручивания в тренажере отличными для работы в диапазоне повторений, подходящем для мышечной гипертрофии (роста) — обычно от десяти до пятнадцати повторений за подход.

Подготовка

1. Установите штифт на правильный вес на весовом стеке и при необходимости отрегулируйте высоту нагрудника
2. Сядьте на сиденье, поставьте ноги на землю/платформу и прижмитесь грудью к подушке

Выполнение

1. Согните верхнюю часть туловища вперед и вниз, напрягая мышцы живота, заставляя подушку опускаться
2. После достижения пикового сокращения верните движение обратно в исходное положение
3. Повторить желаемое количество повторений

9. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе обычно ошибочно принимают за упражнение для нижней части брюшного пресса, вероятно, из-за усталости, которую спортсмены отмечают в мышцах-сгибателях бедра. В начальной части упражнения, когда бедра поднимаются до параллели с землей, сгибатели бедра очень активны. Когда бедра проходят параллель, и спортсмен начинает сгибать таз по направлению к грудной клетке, брюшной пресс сильно напрягается, а сгибатели бедра отходят на второй план.

Легче всего выполнить подъем ног, согнув ноги, но упражнение можно усложнить, если держать ноги выпрямленными на протяжении всего подъема. Еще один поворот в упражнении — резко сократить диапазон движения, превратив его в подъем бедер в висе. Это влечет за собой то, что ваши бедра не должны опускаться ниже параллели с землей, что исключает первоначальную часть упражнения с подъемом ног, в которой сгибатели бедра являются основным рекрутером. Это приводит к большему напряжению брюшного пресса.

Подготовка

1. Свободный вис на перекладине, которая обеспечивает достаточный зазор при выпрямлении ног

Исполнение

1. Поднимите колени к груди, сгибая бедра, сгибая колени и поднимая бедра
2. Выведите бедра за параллель, сгибая их в тазобедренном суставе для пикового сокращения брюшного пресса
3. Медленно верните движение обратно в исходное положение
4. Повторить желаемое количество повторений

10.

Боковой мостик

Задействование косых мышц за счет бокового сгибания позвоночника, когда спортсмен отрывает бедра от земли. Боковой мостик обычно выполняется как изометрическое упражнение, когда спортсмен удерживает положение в течение желаемого времени. . Брюшные мышцы также задействуются таким же изометрическим образом, так как они сокращаются, чтобы помочь стабилизировать туловище.

Для тех, кто не знаком с термином «изометрические упражнения», это упражнение, в котором целевые мышцы сокращаются, чтобы удерживать положение, и поэтому не укорачиваются и не удлиняются, как при динамических упражнениях.

Изометрическое развитие косых и прямых мышц живота является эффективным способом предотвращения травм спины.

Как выполнять

Подготовка

1. Постелите коврик на пол
2. Лягте на бок, упритесь предплечьем в пол (лицом перпендикулярно телу) и вытяните ноги

Выполнение

1. Удерживая предплечье неподвижным для поддержки верхней части туловища, поднимите бедра и бедра над землей, пока тело не выровняется
2. Удерживать положение желаемое время
3. Медленно опустите бедра и верните бедра в исходное положение
4. Повторите желаемое количество повторений/сетов

Резюме


Вышеупомянутые упражнения помогут укрепить мышцы живота, что позволит им стать более заметными при низком процентном содержании жира в организме.

Пп для похудения на неделю рацион: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения — Все о еде и ее приготовлении

26.08.2023 0 alexxlab Разное

Корректировка послеродовой диеты для снижения веса — метод Блума

Сара Джейн Сэнди, CNT

Постоянный терапевт по функциональному питанию Bloom, поддерживающий фертильность, беременность и послеродовое здоровье.

Итак, у вас только что родился ребенок.

И вы решили или решение было принято за вас, что грудное вскармливание не для вас*.

И ты хочешь сосредоточиться на похудении во время беременности.

Ваш малыш теперь на земле, и все в обоих ваших мирах отличается. В это время невероятно важно убедиться, что мама хорошо питается, чтобы оптимизировать заживление с момента рождения и переход к материнству.

Итак, как вы совмещаете исцеление от беременности, родов и родов И потерю веса во время «мамочки»? Отличный вопрос.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если вы будете придерживаться здоровых привычек питания, выработанных во время беременности, через несколько месяцев после родов вы приблизитесь к своему весу до беременности.

На самом деле потеря веса ребенка ничем не отличается от потери веса в любой другой период жизни. Поддержание здорового, сбалансированного питания имеет ключевое значение. Это означает, что вам нужно съедать достаточно калорий, чтобы гарантировать, что вы получаете питание, необходимое для снижения веса и удерживания вашего тела от режима голодания (что НЕ сулит ничего хорошего для потери веса). Кроме того, не менее важно оптимизировать свой образ жизни, включая ежедневные движения.

Еда — это гораздо больше, чем просто энергия: это питательные вещества. А питательные вещества являются частью более широкой картины — они влияют на эпигенетические изменения, которые могут облегчить или усложнить процесс похудения. Наше тело буквально способно включать и выключать гены и влиять на наше здоровье через пищу, которую мы потребляем.

Сосредоточившись на получении достаточного количества высококачественных питательных веществ, мы естественным образом удовлетворяем потребности в энергии для поддержания здоровья и снижения веса. Это становится больше, чем количество потребляемых и расходуемых калорий – приоритетом должно быть внимание к ПИТАТЕЛЬНЫМ ВВОДАМ.

Вместо того, чтобы считать калории, важно научиться питать свой организм питательными веществами, способствующими положительным изменениям.

Как это выглядит в послеродовой диете?

Вы должны есть три раза в день твердыми, богатыми питательными веществами приемами пищи и НИКАКИХ ЗАКУСОК. Если вы чувствуете голод через 2 часа после еды, значит, вы не съели достаточно пищи во время предыдущего приема пищи и, скорее всего, вам нужно добавить больше полезных жиров.

• Включение белка в каждый прием пищи имеет важное значение для ускорения обмена веществ, снижения аппетита и снижения потребления калорий. Белок обладает более сильным «термическим» эффектом, чем другие питательные вещества, а это означает, что организм использует больше энергии для его переваривания, чем другие типы продуктов, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследования показали, что белок также способен подавлять аппетит, повышая уровень гормонов сытости GLP и GLP-1, а также снижая уровень гормона голода грелина. Чем меньше гормонов голода, тем меньше голода!

• Исключите из своего рациона все обработанные продукты. Обработанные продукты часто содержат большое количество сахара, вредных для здоровья жиров, рафинированной соли и калорий, и все это может противодействовать вашим усилиям по снижению веса. Вы можете уменьшить количество обработанных пищевых продуктов, которые вы едите, заменив их свежими, цельными, состоящими из одного ингредиента и богатыми питательными веществами продуктами.

• Употребляйте воду так, как будто от этого зависит ваша жизнь , потому что так оно и есть. Вы должны выпивать не менее половины своего веса в унциях чистой фильтрованной воды каждый божий день. Адекватная гидратация гарантирует, что ваше тело способно эффективно выводить токсины и лишние отходы. Мало того, без воды организм не может правильно усваивать накопленные жиры или углеводы.

• Ставьте реалистичные цели. Большинство женщин теряют около 13 фунтов во время родов, включая вес ребенка, плаценты и амниотической жидкости. В течение первой недели после родов вы потеряете дополнительный вес, поскольку избавитесь от жидкости, но накопленный во время беременности жир не исчезнет сам по себе.

С помощью диеты и регулярных упражнений можно сбросить до 1 фунта в неделю. Помните, что вашему ребенку потребовалось целых девять месяцев, чтобы вырастить его, и вполне разумно, что вашему телу требуется так много времени, чтобы вернуться к своему новому «нормальному состоянию».

Не ищите дальше.  

Я объединила свои усилия с Методом Блума, чтобы предоставить вам пошаговое руководство по оптимизации вашего послеродового путешествия с помощью продуктов питания! За последние несколько месяцев я исследовала и собрала все знания и ресурсы, которые смогла найти, чтобы создать самое полное руководство по питанию для похудения после родов.

Вы найдете советы по достижению успеха, ответы на часто задаваемые вопросы, рекомендации по питанию и образу жизни, ежедневный контрольный список и способы замены тех очень вкусных, но не очень вкусных блюд. Но самое главное – вы найдете план питания на ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ, в котором описывается, как может выглядеть каждый день, с соответствующими рецептами.

Женщины годами просили меня создать что-то подобное, и вот оно наконец-то здесь!

* Мы всегда были и будем сторонниками того, чтобы кормили лучше всего. Ваше тело, ваш выбор. Как вы кормите своего ребенка, это не касается никого, кроме вас, и мы поддерживаем ВСЕХ мам.

Беременность, питаниеБриттани Фратер 8 ноября 2021 г. упражнения и беременность

0 лайков

Послеродовая диета и похудение

• Вход в шлюз пациента
• Давать
• Карьера
• Контакт

Нужно поговорить с нами?

Звоните 617-243-6000

Фамилия

Имя

Специальность

Город или город

Нужна помощь в поиске врача?

Позвоните по телефону 617-243-6566 или по бесплатному номеру 866-NWH-DOCS, чтобы поговорить с представителем CareFinder.

Наши офисы

Посмотреть все офисы

Диета
Беременность истощает запасы белка, железа и других необходимых питательных веществ в организме. Правильное питание после родов пополнит эти запасы и сохранит хорошее здоровье.

Рекомендации по здоровому питанию:

• Питайтесь разумно. Не начинайте диету для похудения, пока она не будет одобрена врачом.
• Здоровый ежедневный рацион должен включать большое количество белковых продуктов, свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Ограничьте потребление жиров и продуктов с пустыми калориями.
• Пейте достаточно жидкости, чтобы утолить жажду и сохранить светлый цвет мочи.
• Продолжайте принимать витамины для беременных до тех пор, пока они не закончатся.
• Всем женщинам, которые могут забеременеть, рекомендуется продолжать ежедневно принимать 0,4 мг (400 мкг) фолиевой кислоты. Этот витамин, принимаемый за три месяца или более до зачатия, снижает частоту дефектов нервной трубки у младенцев.

Потеря веса
Вы постепенно сбросите лишний вес, набранный во время беременности. Пожалуйста, не торопитесь. Приблизительно от 11 до 13 фунтов теряются сразу после родов, а дополнительные четыре-пять фунтов обычно теряются в течение следующих нескольких недель.

Список продуктов богатых клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России
26.08.2023 0 alexxlab Разное
Клетчатка — в каких продуктах содержится и чем полезна для организма
Содержание
• Что такое клетчатка?
• Виды клетчатки и норма потребления
• В каких продуктах содержится клетчатка
• Польза клетчатки во время похудения
• Обзор средств
• Краткие итоги
Что такое клетчатка?
Клетчатка, она же целлюлоза, она же пищевые волокна — это вещество, из которого состоят оболочки растительных клеток. Отсюда и название, точно так же слово «целлюлоза» (cellulose) происходит от cell, что означает «клетка».
Клетчатка относится к сложным углеводам, но ее особенность заключается в том, что она не переваривается в организме человека и, следовательно, не усваивается. С этой особенностью и связана, возможно, роковая ошибка диетологии ХХ века, провозгласившей клетчатку балластом, ненужным веществом, лишь мешающим усвоению полезных белков, жиров и углеводов. В результате такого ошибочного подхода пищевая промышленность пошла по пути максимального очищения растительного сырья от этой самой клетчатки, и мы привыкли к белой муке высшего сорта, шлифованному белому рису, овсяным хлопьям быстрого приготовления и т. д. Для получения таких рафинированных продуктов пшеницу, рис, овес освобождают от оболочек зерна, где содержится клетчатка, поэтому они становятся мягче, быстрее проходят термическую обработку, легче усваиваются.
Однако спустя десятилетия стало ясно, что эта борьба против клетчатки в продуктах питания современных людей, вероятно, стала одной из причин так называемых болезней цивилизации — ожирения, гипертонии, диабета, аллергии, некоторых видов рака и др. Ведь среди множества функций пищевых волокон:
• связывание «плохого» холестерина и защита сердца и сосудов;

• сдерживание роста уровня сахара в крови;

• регулирование работы кишечника;

• поддержание микробиома;

• обеспечение чувства сытости.
Достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой, можно смело назвать залогом здоровья и стройности.
Очень полезны продукты с высоким содержанием клетчатки людям с проблемной кожей.
Вернуться к оглавлению
Виды клетчатки и норма потребления
Пока ее не заклеймили в ХХ веке, клетчатка с древнейших времен была одной из основ питания человека, ведь она присутствует во всей без исключения растительной пище. Вопрос в ее количестве и разновидности. Существуют несколько классификаций пищевых волокон по разным признакам — химическому строению, степени микробной ферментации, растворимости и т.д. Но нет необходимости углубляться во все эти детали. Для общего понимания и построения системы здорового питания достаточно усвоить, что клетчатка бывает двух видов:
1. 1

   растворимая;

2. 2

   нерастворимая.
Нерастворимая клетчатка — это сплетения грубых волокон в листьях, кожуре фруктов и овощей, семян, злаков. Она проходит через пищеварительный тракт, не перевариваясь, но зато разбухает, впитывает, как губка (именно такую пористую структуру она имеет), и выводит из организма токсины, избыток жиров и прочее, то есть, в определенном смысле, берет на себя функцию натурального ершика. Она стимулирует пищеварение, сдерживает распад углеводов, таким образом сдерживая уровень сахара в крови. При этом сама обладает нулевой калорийностью.
Овощные гарниры и салаты при каждом приеме пищи — надежный источник клетчатки. © Getty Images
Растворимая клетчатка также ничего «не весит» с точки зрения калорийности. Как нетрудно догадаться из названия, она прекрасно взаимодействует с водой, образуя желеобразную субстанцию. Если нерастворимая клетчатка — это преимущественно кожура плода (например, сливы), то растворимая — его мякоть. Самые известные продукты, содержащие растворимую клетчатку, — это ягоды и фрукты, а самые, наверное, известные примеры растворимой клетчатки — пектин и инулин. Эта разновидность клетчатки также способствует пищеварению, снижению уровня холестерина и сдерживанию усвоения углеводов. Но кроме того, она является пребиотиком и становится питательной средой для микробиоты кишечника, от которой зависит не только благополучное пищеварение, но и работа иммунной системы, синтез витаминов группы В, необходимых человеку жирных кислот. Даже эмоциональное состояние сегодня связывают с балансом микробиома человека. А японские исследователи в 2022 году подвели итоги 20-летнего исследования и установили, что употребление продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки способно еще и защищать от деменции по мере старения.
Ягоды и фрукты — основной источник растворимой клетчатки, а также витаминов и антиоксидантов. Все идет на пользу красивой коже. © Getty Images
Также есть данные, что растворимые пищевые волокна стимулируют усвоение витаминов и минералов, в частности кальция.
О достоинствах растворимых и нерастворимых пищевых волокон уже написаны тома исследований. Мы надеемся, что сказанного выше достаточно для того, чтобы вы обогатили свой рацион продуктами с максимальным содержанием клетчатки.
В России рекомендованная норма употребления клетчатки составляет 20-30 г в день. В европейских странах и США рекомендуют съедать женщинам не менее 25 г клетчатки в день, мужчинам — до 38 г. После 50 лет норма немного снижается. В Великобритании минимумом для женщин и мужчин считают 30 г клетчатки ежедневно.
Верхним допустимым пределом считается 70 г, так что не стоит слишком усердствовать с продуктами, в которых есть клетчатка. Не будет дополнительной пользы, если съедать больше 30-38 г пищевых волокон в день. Плюс важное условие: клетчатка любит воду. Поэтому не забывайте о потреблении достаточного количества воды (30 мл на килограмм веса).
Вернуться к оглавлению
В каких продуктах содержится клетчатка
В каких продуктах содержится клетчатка? Во всех натуральных продуктах растительного происхождения. Но, конечно, среди них тоже есть чемпионы. Итак, предлагаем подробный список продуктов, богатых клетчаткой.
Бобовые
Горох, фасоль, чечевица — вот где больше всего клетчатки, причем как нерастворимой (преимущественно она содержится в оболочках), так и ценной растворимой. Поэтому если чечевичный суп еще не стал обычным блюдом в вашем рационе, советуем его распробовать, а также полюбить лобио, хумус и другие блюда из бобов и фасоли. Дело в том что, например, тарелка густого чечевичного супа уже обеспечит половину суточной потребности в пищевых волокнах, а заодно и четверть суточной потребности в белке.
Чечевичный суп — отличное блюдо со всех точек зрения. Впишется практически в любой стиль здорового питания. © Getty Images
Цельнозерновые крупы и хлеб
На пьедестале рядом с бобовыми среди продуктов, в которых содержится больше всего клетчатки, находятся зерновые культуры. А значит, если выбирать овсянку, то предпочтение имеет смысл отдавать той, которая варится дольше. Если хлеб — то цельнозерновой. Гречка, булгур или нешлифованный рис в качестве гарнира нужны в ежедневном меню.
Прекрасный вариант обеспечить себе суточную норму и насытить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, — добавлять в разные готовые блюда ржаные или пшеничные отруби и семена чиа, вот в чем содержится клетчатка в рекордных количествах:
Если вы не в состоянии набрать положенные 20-30 г с обычной едой, используйте подобные «приправы» не только для общего поддержания здоровья, но и для похудения. Впрочем, об этом мы расскажем в отдельной главе.
Орехи и сухофрукты
С точки зрения насыщения рациона клетчаткой, орехи и сухофрукты — лучший вариант перекуса или десерта. В разумных количествах, разумеется. Особенно славятся миндаль, чернослив, курага. Сухофрукты опережают по концентрации клетчатки фрукты, из которых они изготавливаются, поскольку при высушивании влага испаряется, а клетчатка остается в неизменной форме.
Хорошая идея — добавлять сухофрукты или свежие фрукты и ягоды в кашу: красиво, аппетитно и очень полезно.
Орешки — полезный, насыщенный белком и клетчаткой перекус. © Getty Images
Овощи и маслины
Все овощи так или иначе богаты клетчаткой. Преимущественно нерастворимой. Причем в большей мере она содержится в кожуре. Поэтому, если нет противопоказаний, налегайте на свежие овощи в чистом виде — огурцы, помидоры, редис, капусту, свеклу, лук, зеленую фасоль и т.д. Если употреблять рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения пять порций (400 г) разных овощей и фруктов ежедневно, они обеспечат от половины до 100% нормы потребления клетчатки.
Овощи с наибольшим количеством пищевых волокон: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь.
В каких еще продуктах достаточно много клетчатки, так это в маслинах (и, разумеется, оливках, это одно и то же). Они не относятся к овощам или фруктам, а составляют отдельное семейство маслиновых, но мы решили их разместить вместе с овощами, потому что они прекрасно впишутся в рацион и повысят питательную ценность практически любого салата.
Фрукты и ягоды
Если в овощах преобладает нерастворимая клетчатка, то растворимая (особенно пектин) содержится в приличной пропорции в ягодах и фруктах, особенно тех, из которых получается варенье, похожее на желе или джем. Так работает пектин. Кстати, он сохраняется и продолжает оказывать полезное действие и в составе варенья, особенно, если в нем мало или совсем нет сахара. Больше всего богаты пектином сладкие яблоки, малина, ежевика, смородина. Много клетчатки — растворимой и нерастворимой — по сравнению с другими фруктами содержится в бананах (не переспелых!), персиках, грушах, яблоках.
Вернуться к оглавлению
Польза клетчатки во время похудения
Если существует ответ на вопрос «что бы съесть, чтобы похудеть», то это, безусловно, продукты, в которых находится клетчатка. Клетчатка необходима во время похудения, поскольку она:
• разбухает в пищеварительном тракте, обеспечивая чувство сытости, и таким образом снижает аппетит;

• стимулирует пищеварение;

• выводит токсины;

• снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови;

• сдерживает рост уровня глюкозы в крови.
Таким образом, диета, богатая клетчаткой, позволяет съедать меньшее количество пищи, не испытывая при этом голода. Только очень важно, чтобы употребление клетчатки сопровождалось достаточным количеством воды в рационе. Иначе все ее прекрасные свойства не смогут проявиться.
Вернуться к оглавлению
Обзор средств
К здоровому стилю питания прилагается и здоровое отношение к уходу за телом. Предлагаем несколько средств для красивой и гладкой кожи тела.
Питательный скраб для тела «Драгоценный скраб красоты», Garnier Body
Совершенствующий кожу скраб мягко отшелушивает омертвевшие частички кожи с помощью пудры из косточек арганы. А четыре питательных масла в его составе (арганы, макадамии, розы и миндаля) увлажняют и защищают кожу, придавая ей сияние и нежный аромат.
Смягчающее масло для ванны и душа для младенцев, детей и взрослых Lipikar Oil AP+, La Roche-Posay
Очищающее масло моментально возвращает комфорт сухой коже, оставляет ее увлажненной и мягкой. В состав входит благоприятный для микробиома кожи компонент, а также успокаивающий ниацинамид.
Микроотшелушивающий очищающий гель для лица и тела Effaclar, La Roche-Posay
Это оптимальный выбор для людей с жирной и проблемной кожей, особенно если несовершенства появляются не только на лице, но и на плечах, спине, груди. В качестве отшелушивающего компонента выступают сразу две кислоты: салициловая и липогидроксикислота. Для балансирующего эффекта в состав введен смягчающий и увлажняющий кожу глицерин.
Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier Body
Формула с фитокофеином и экстрактом морских водорослей заметно подтягивает кожу и делает ее более упругой. Если использовать молочко регулярно после душа, результаты будут заметны уже через неделю.
Увлажняющее молочко для тела с бифидокомплексом и алоэ вера, Garnier Body
Молочко обладает очень приятной текстурой и буквально тает на коже, впитываясь и насыщая ее необходимой влагой. Помимо увлажняющего алоэ, в составе молочка входит бифидокомплекс, который благотворно влияет на микробиом кожи, укрепляет и защищает ее.
Вернуться к оглавлению
Краткие итоги
В каких продуктах больше всего клетчатки?
Больше всего клетчатки содержится в отрубях, семенах чиа, которые можно использовать в достаточно большом количестве в качестве добавки к разным блюдам. Семена кориандра, фенхеля, тмина также являются хорошим источником пищевых волокон и даже превосходят семена чиа по концентрации клетчатки на 100 г. Загвоздка в том, что проблематично поглощать их в таком же количестве. Но обогатить этими специями повседневный рацион в любом случае будет полезно.
В чем содержится нерастворимая и растворимая клетчатка?
Нерастворимая клетчатка содержится в наиболее грубых растительных волокнах — оболочках семян, кожуре овощей и фруктов, грубых листьях капусты или стеблях сельдереях. Растворимая клетчатка содержится в мякоти плодов, ягод, очень много ее в семенах чиа.
В каких продуктах ежедневного рациона находится клетчатка? Как составить из них меню?
Чтобы обеспечить себя суточной нормой клетчатки (пищевых волокон) не требуется включать в рацион какие-то необычные продукты.
• Завтрак из овсяной каши (не быстрого приготовления!) с сухофруктами, и ягодами.

• Обед из чечевичного супа или, например, густого борща с цельнозерновым хлебом, на второе в качестве гарнира к мясному или рыбному блюду — булгур, гречка, бурый рис и, конечно, салат.

• На полдник можно взять смузи или фруктовый салат с орешками и/или семенами чиа.

• Ужин тоже предусматривает хорошую порцию салата и кусок зернового хлеба в дополнение к мясу или рыбе.
Вернуться к оглавлению
10 продуктов, богатых клетчаткой, улучшат работу кишечника, снизят холестерин и помогут похудеть – Учительская газета
Клетчатку называют «чистильщиком» организма и пищей для иммунитета. Нормой потребления считается 30-35 г в день. Фактически ежесуточно люди съедают не более трети нужного вещества. Следствием недостатка пищевых волокон являются сердечно-сосудистые заболевания, недуги, связанные с повышенным холестерином, плохой работой кишечника, избыточным весом. Если не будет хватать клетчатки, похудеть будет сложно.
Фото: freepik.com
О пользе клетчатки (пищевых волокон) для организма знают даже дети. Она необходима для правильного функционирования организма. Клетчатка выполняет множество полезных функций, но главная из них – продвижение еды, съеденной во время трапез, по пищеварительному тракту.
Попадая в желудок, «умные» волокна собирают вокруг себя пищу и образовывают «ком». Он помогает проталкивать еду, не давая ей застаиваться в пищеварительном тракте.
Растительная клетчатка заставляет организм работать как часы. Если пищевых волокон не будет хватать, появятся проблемы со здоровьем. Вот почему так важно следить за тем, чтобы нужная еда, содержащая клетчатку, всегда была на столе. Эксперты популярного сетевого издания рассказали, какие продукты должны быть в меню каждого человека, который заботится о здоровье. Они укрепят иммунитет, снизят холестерин, улучшат работу кишечника, помогут похудеть,
Фото: pixabay.com
Сушеные бобы. Красная или белая фасоль богата не только клетчаткой. В ней много железа и фолиевой кислотой. Фолиевая кислота (или витамин B9) рекомендуется беременным для правильного развития ребенка и снижения риска расщелины позвоночника. В вареной красной фасоли содержится 7,34 г/100 г. В вареной белой фасоли – 6,3 г / 100 г.
Овсяные хлопья. Овсяные хлопья содержат 7 граммов клетчатки на 100 граммов продукта. Эти пищевые волокна особенно богаты бета-глюканом, который является растворимой клетчаткой. Они оказывают положительное влияние на регулирование уровня холестерина и сахара в крови, помогают похудеть.
Черные оливки. Один из основных продуктов средиземноморской диеты встречается в разных формах. Оливки могут быть целыми, с косточками и без них, измельченными, в масле или без него. Они все полезны для здоровья. Помимо клетчатки в них много ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья сердечно-сосудистой системы. В 100 г черных оливок содержится 12,5 г пищевых волокон.
Миндаль и сушеные орехи. Миндаль, благодаря высокому содержанию клетчатки, считают королем среди орехов. Он на 80% состоит из ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья сердечно-сосудистой системы. Калий (против гипертонии), магний (против стресса), витамин E (против старения клеток) и белок делают миндаль отличной закуской. Рекомендуется употреблять около 30 граммов в день или небольшую горсть (около 23 миндальных орехов). В 100 г миндаля содержится 11,7 г полезных пищевых волокон. В жареном и соленом арахисе: 11,4 г / 100 г.
Слива. Любите вы чернослив или нет, но должны знать: он обеспечит организм большим количеством клетчатки, очистит кишечник и поможет похудеть. Тем, кто не любит свежую сливу или чернослив, диетологи советуют употреблять сливовый сок или компот, смешанный с яблоками. В 100 г чернослива содержится 5,83 г полезного вещества.
Фото: rskrf.ru
Чечевица. Врачи называют чечевицу одним из лучших продуктов, богатых клетчаткой. Она снижает уровень плохого холестерина и помогает похудеть. В 100 г маленьких бобов содержится 11,6 г клетчатки, то есть в два раза больше, чем, например, в овсяных хлопьях. Самой полезной в этом плане считается красная, зеленая или коричневая чечевица.
Цельные макароны. Цельные макароны содержат 9,5 г клетчатки на 100 г продукта. Такое содержание позволяет повысить чувство сытости. Цельные макароны также богаты минералами и витаминами группы В.
Темный шоколад. Согласно двум недавним исследованиям, шоколад улучшает когнитивные функции и качество сна. Однако полезен не всякий шоколад, а только темный. Он богат магнием, калием и клетчаткой. В 100 г полезного продукта содержится 7,3 г пищевых волокон.
Фото: pexel.com
Пряности. Снизят холестерин, помогут похудеть, укрепят иммунитет. Если не забывать добавлять пряности в еду, можно ограничить потребление соли – она станет не нужна. Корица, карри, кориандр, тмин, лавровый лист… Выбор огромен. В среднем в 100 пряности содержится около 27,7 г клетчатки.
Пшеничные отруби. Такие отруби содержат 40 г клетчатки на 100 грамм. Благодаря богатству нерастворимыми пищевыми волокнами пшеничные отруби рекомендуются тем, кто страдает кишечными расстройствами. Благодаря способности контролировать аппетит, они помогают регулировать вес. Пшеничные отруби можно есть с сухофруктами и молоком, смешивать с йогуртом, сообщает sayidaty.net.
Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказывало, что клетчатка минимизируют риск возникновения рака толстой кишки. Много интересной и полезной информации можно найти в рубриках UG.RU Про питание и Здоровье.
Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Автор Джина Шоу
• Фрукты и овощи
• Сухие продукты и консервы
• Хлеб и крупы
• Полка с закусками
90 005 The Cold Case
В следующий раз, когда вы пойдете за едой покупок, положите эти товары в корзину. Они являются отличным источником клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать себя сытым. (См.: Что такое сера и зачем она нужна вашему телу?)
• Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте яблочную кожуру — там больше всего клетчатки!)
• Малина Выиграйте гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
• Манго, хурма и гуава также являются хорошими источниками клетчатки: в манго содержится 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
• Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки являются одними из овощей с самым высоким содержанием клетчатки, 10 граммов для одного среднего размера.
• Картофель. Ржавый, красный и сладкий картофель содержат не менее 3 граммов клетчатки в картофелине среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.
 
• Запаситесь бобами. Темно-синяя и белая фасоль являются наиболее богатыми клетчаткой, но все бобы богаты клетчаткой. Любой из них — хороший выбор для вашей корзины: нут, почки, лима или фасоль пинто. Из них получаются отличные супы и чили, а также они являются вкусной добавкой к салатам. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы отказываетесь от красного мяса, она станет здоровой и сытной заменой.
• Включая другие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.
 
• Проверяйте этикетки на хлопьях. Большинство хлопьев содержат хотя бы немного клетчатки, но не все они одинаковы. Любые хлопья с 5 или более граммами клетчатки на порцию являются хорошим источником.
• Цельнозерновой хлеб. Семизерновой, темный ржаной, дробленый пшеничный и тыквенный хлеб — хороший выбор.
• Цельнозерновые . Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — все это вкусные заменители белого риса.
• Орехи и семена .Унция семечек подсолнуха, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам не менее 3 граммов клетчатки. Они также высококалорийны, так что съешьте их понемногу.
• Попкорн . В трех чашках воздушно-воздушного попкорна содержится около 4 граммов клетчатки.
 
• Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Новые продукты, однако, меняют эту картину: ищите этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что они содержат клетчатку или «обогащены клетчаткой».
© 2017 WebMD, LLC. Все права защищены. Просмотреть политику конфиденциальности и информацию о доверии ber Список продуктов
Автор Джина Шоу
• Фрукты и овощи
• Сухие и консервированные продукты
• Хлеб и крупы
• Полка с закусками
• Холодный ящик
9001 5

В следующий раз, когда пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. . Они являются отличным источником клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать себя сытым. (См.: Что такое сера и зачем она нужна вашему организму?)

• Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте яблочную кожуру — там больше всего клетчатки!)
• Малина Выиграйте гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
• Манго, хурма и гуава также являются хорошими источниками клетчатки: в манго содержится 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
• Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки являются одними из овощей с самым высоким содержанием клетчатки, 10 граммов для одного среднего размера.
• Картофель. Ржавый, красный и сладкий картофель содержат не менее 3 граммов клетчатки в картофелине среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.

 

• Запаситесь бобами. Темно-синяя и белая фасоль являются наиболее богатыми клетчаткой, но все бобы богаты клетчаткой. Любой из них — хороший выбор для вашей корзины: нут, почки, лима или фасоль пинто. Из них получаются отличные супы и чили, а также они являются вкусной добавкой к салатам. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы отказываетесь от красного мяса, она станет здоровой и сытной заменой.
• Включая другие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

 

• Проверяйте этикетки на хлопьях. Большинство хлопьев содержат хотя бы немного клетчатки, но не все они одинаковы. Любые хлопья с 5 или более граммами клетчатки на порцию являются хорошим источником.
• Цельнозерновой хлеб. Семизерновой, темный ржаной, дробленый пшеничный и тыквенный хлеб — хороший выбор.
• Цельнозерновые .
« Предыдущая 1 … 404 405 406 407 408 … 3 159 Следующая »