Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Как нужно тренировать пресс мужчине

В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основных единиц мышечной клетки), по этой причине мы лучше реагируем на силовой тренинг и малое количество повторений. Из сказанного можно сделать вывод, что для увеличения объемов мышц пресса, мужчинам стоит тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.

Почему такое количество повторений растит объемы мышц? Причина в быстрых мышечных волокнах, содержащихся в наших мускулах, именно они отвечают за увеличение объемов и растут при малоповторном тренинге.

Кроме развития быстрых мышечных волокон, которым свойственна большая сила и быстрая утомляемость, необходимо тренировать так называемые медленные волокна, в противоположность быстрым обладающих небольшой силой, но медленной утомляемостью, как раз они в большей степени включаются в работу при стабилизации корпуса. Для их проработки количество повторов нужно поднять до 12-20.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Описание упражнения

Принцип этого тренажера изобрел знаменитый русский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие – нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

Основные фишки

1. От ширины постановки ног многое зависит. Если ноги ставите поуже, то сильнее будет грузиться передняя поверхность бёдер. Если пошире, то часть нагрузки перейдёт на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если хотите, чтобы больше досталось ягодицам, то ставьте ноги повыше (ближе к верхнему краю платформы). Так ваши колени меньше будут выходить вперёд. А значит угол в тазобедренном суставе станет более острым. А чем острее там угол, тем сильнее растягиваются ягодицы.

3. Не забывайте, что нагрузка на позвоночник здесь тоже есть. Хоть и не такая сильная, как со штангой. Поэтому плечи и таз прижимайте к спинке и немного прогибайте спину в пояснице.

4. В нижней точке колени не должны выходить за носок. В противном случае коленные суставы будут получать большую и довольно опасную нагрузку.

5. Чем ниже сядете, тем лучше в работу включатся ягодицы. Ну а если не будете до конца выпрямлять ноги, то сильнее и быстрее нагрузите ваши бёдра.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Упражнения на нижнюю часть

1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Для чего нужно выполнять упражнения?

От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества

Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести

Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

• устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
• помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
• усилить терапевтический эффект от лечения;
• помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
• позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
• повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения. 

Главное, не забывай про мышцы ног.

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1. 1-5 повторений в подходе
2. Количество подходов – 3-5
3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
3. Рабочих подходов – 3-4
4. Средний диапазон повторений — 15-30
5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Техника выполнения скручиваний

Это может кого-то удивить, но большая часть спортсменов выполняет это легкое движение неправильно.

Казалось бы, где тут можно допустить ошибку, ведь нужно просто поднимать туловище вверх, подобно маятнику определенное количество раз.

 

Но нет, самыми частыми ошибками являются:

Неполная амплитуда. Это не ошибка, а скорее не доработка. Если не полностью сокращать и растягивать мышцы при скручивании пресса на скамье или на полу, мышцы будут развивать значительно медленнее.

Напряжение спины. Во время движения нужно стараться приводить корпус в движение только за счет усилия живота. Если вся нагрузка будет ложиться на него, он будет получать достаточный стимул для развития и после 15 повторений.

Округленная спина. Многие двигаются как будто лом проглотили. Их корпус как секундная стрелка на неисправных часах, дергается то вверх, то вниз. В самом названии скручивания кроется секрет правильного выполнения. Тело должно скручиваться от верхней части к нижней.

Как правильно выполнять:

Лежа на полу зафиксируйте ноги, чтобы сосредоточиться на прорабатываемой области. Руки положите за голову, и локти разведите по сторонам.

На выдохе, чтобы не создавать излишнее давление на внутренние органы, начните скручивать корпус. Движение, подобно волне, должно начинаться с головы, постепенно включая в работу весь пресс.

На вдохе медленно опуститесь в начальное положение.

В сети можно наткнуться на множество видео скручиваний на пресс от неопытных тренеров, которые допуская чудовищные ошибки в технике, учат других людей.

Чтобы понять суть движений, нужно проанализировать механизмы работы мускулов. При прямой спине, пресс выступает в роли фиксатора, который удерживает корпус в прямом положении. Это оказывает статическую нагрузку, которая полезна, но в других обстоятельствах.

Комплекс упражнений

Параллельно с тренировками читайте всевозможную литературу, там вы подчеркнёте для себя что-то новое и сможете качественней выполнять упражнения.

Также можно подобрать для себя комплекс на пресс в зале, где вы будете выполнять несколько упражнений. Эта методика значительно ускорит процесс прокачки мышц, а также сможет хорошо натренировать спину и косые мышцы.

Комплекс упражнений может делать даже новичок. Он состоит из:

• Классического поворота ног в разные стороны.
• Подъёма ног в висе.
• Упражнения под названием «капитанский стул», которое помимо пресса сделает сильнее мышцы груди.
• Скручивания.

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Обновлено 25.06.2020 Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие профессиональные тренажеры для пресса

Профессиональные силовые тренажеры внушительных размеров из этой категории подходят для оборудования спортивных залов и использования в коммерческих целях.

Пресс-машина Bronze Gym M05-010

5

★★★★★

оценка редакции

100%

покупателей рекомендуют этот товар

Профессиональный тренажер для мышц пресса – очень надежная и долговечная конструкция из стального овального профиля (толщина 2,5 мм), покрытая двумя слоями краски. Бесшумную работу блочно-тросовой системы встроенного весового стека обеспечивают ролики с впрессованными точными подшипниками.

Витой стальной трос выдерживает нагрузки до 60 кг. Удобное эргономичное сиденье с опорной подушкой поддерживает правильное положение тела в процессе тренировки.

Плюсы:

• Эффективен для проработки всех мышц живота;
• Высота сиденья регулируется под любой рост;
• На корпус нанесена карта работающих мышц и перечень упражнений;
• Упоры для ног с антискользящим покрытием;
• Есть держатель для бутылки воды;
• 36 месяцев гарантии производителя.

Минусы:

• Громоздкая конструкция (128х118х154 см) не для маленьких помещений.

Отличный профессиональный пресс-станок для оборудования элитных спортзалов.

Силовая скамья Matrix Magnum A77

4.9

★★★★★

оценка редакции

96%

покупателей рекомендуют этот товар

Профессиональная силовая скамья от известного американского производителя оборудования для спортивных залов. Конструкция рамы из прочного стального профиля, покрытого двумя слоями краски и лаком, гарантирует долговечность и надежность даже при тренировках атлетов с внушительной массой тела.

Сиденье регулируется в шести положениях (от 0 до 25°). Для свободного перемещения тренажера по залу предусмотрены транспортировочные ролики.

Плюсы:

• Эффективная тренировка всех групп мышц брюшного пресса;
• Индивидуальная регулировка валика для ног;
• Обивка сиденья из качественной искусственной кожи;
• 5 лет гарантии.

Минусы:

• Дорого.

Наличие такого силового тренажера в спортзале по достоинству оценят и профессионалы, и спортсмены-любители.

Тренажер со свободными весами Body Solid GAB400/WAB-400G

4.8

★★★★★

оценка редакции

89%

покупателей рекомендуют этот товар

Профессиональный тренажер от американского бренда гарантирует прекрасную проработку всех мышц пресса. Устойчивость конструкции обеспечивает рама из качественной прочной стали.

Прорезиненные наконечники на опорах-ножках защищают напольные покрытия от царапин и вмятин. Анатомическое сиденье из нескольких блоков регулируется под рост спортсмена.

Плюса:

• Надежная конструкция выдержит пользователя весом до 225 кг;
• Удобные рукоятки для хвата;
• Возможность увеличивать нагрузку;
• Износоустойчивая обшивка сиденья из искусственной кожи;
• Трехлетняя гарантия от производителя;

Минусы:

• В комплекте нет дисков для увеличения нагрузки.

Регулярные занятия на этом тренажере гарантируют безупречный рельефный пресс и выносливость в силовых видах спорта.

Тренажер для пресса Sport Elite SE9105

4.7

★★★★★

оценка редакции

87%

покупателей рекомендуют этот товар

Последняя разработка в сфере тренажеров для пресса. Особенность модели в том, что во время тренировки она задействует мышцы живота снизу-вверх, а это позволяет быстро достичь желаемых результатов без особого напряжения и нагрузки на спину, плечи и шею.

Поворотное основание платформы для ног обеспечивает проработку не только прямых, но и косых мышц пресса. Тренажер подходит людям любого возраста с разным уровнем физической подготовки, способствует быстрому снижению веса.

Плюсы:

• Литая рама из стали;
• Максимальная нагрузка 136 кг;
• Встроенный счетчик упражнений;
• Ролики для транспортировки на передней ножке;
• В комплекте инструкция по сборке и диск с упражнениями.

Минусы:

• Качество сборки не всегда идеально.

Компактные размеры этого эффективного тренажера для пресса позволяют использовать его для оснащения небольшого фитнес-центра.

Лучшие упражнения на пресс в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва». На самом же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Скручивания на фитболе

Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе. Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой

Скручивания в висе вниз головой — упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
• на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

Скручивания в тренажёре

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Косые скручивания

Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний. Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

Техника:

• исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Наклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

• исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
• наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
• вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Лучшие домашние тренажеры для пресса

Представленные в категории тренажеры удобно использовать дома для тренировки пресса, когда нет времени или возможности посещать спортзал. Они легко складываются и не занимают много места при хранении.

Круговой тренажер Bradex «Маятник»

4.9

★★★★★

оценка редакции

96%

покупателей рекомендуют этот товар

Эффективный тренажер, сочетающий в себе силовые и кардио-тренировки, позволяет не только сформировать безупречную фигуру, но и укрепить сердце и сосуды. Действие этого аппарата основано на принципе гравитации. Упражнения на нем приносят удовольствие, сравнимое с тем, которое получаешь от катания на аттракционах.

В конструкцию встроен монитор, на котором отображаются количество выполненных подходов и сожженных калорий.

Плюсы:

• Простая сборка и использование;
• 3 уровня нагрузки;
• Результаты тренировок видны уже через две недели;
• Удобные ручки с антискользящим покрытием.

Минусы:

• Нет инструкции на русском языке.

Упражнения на этом тренажере не только помогут достичь идеальной фигуры, но и принесут массу удовольствия.

Регулируемая скамья для пресса Life Gear 76200

4.9

★★★★★

оценка редакции

94%

покупателей рекомендуют этот товар

Прямая полноразмерная (128х36х63 см) скамья предназначена для силовых упражнений на мышцы пресса и придания им рельефности. Устойчивая стальная конструкция тренажера со спинкой из кожзама имеет 5 уровней регулировки наклона для изменения интенсивности нагрузки и глубокой проработки всех групп мышц живота. После тренировки скамья легко складывается и не занимает много места при хранении.

Плюсы:

• Фиксаторы для ног с широкими мягкими валиками регулируются по высоте;
• Максимальная нагрузка 110 кг;
• Ключи в комплекте;
• Эргономичная конструкция;
• Гарантия 1 год.

Минусы:

• Со временем обивка спинки изнашивается.

Хороший тренажер для регулярных силовых тренировок в домашних условиях, который поможет проработать все мышцы пресса.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ

15 лучших эллиптических тренажеров

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
• чаще используются фитбол и тренажёры;
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на фитболе	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на наклонной скамье	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

лучших упражнений для пресса с тренажерами и без них

Должен сказать, шесть кубиков пресса или пресс являются одними из самых желанных результатов в тренировке в тренажерном зале. Но давайте посмотрим правде в глаза; нет быстрого решения для мгновенного пресса. Тем не менее, если вы будете последовательны и будете выполнять правильных упражнения , это может очень хорошо окупиться.

Секрет получения выдающихся результатов заключается в понимании того, какие тренажеры использовать в тренажерном зале для пресса и как их использовать. Итак, вот лучшие машины, оборудование и упражнение вы можете сделать, чтобы получить подтянутый пресс.

Какое оборудование в тренажерном зале лучше всего подходит для пресса

Иногда для достижения цели тренировки достаточно простого инструмента. Но откуда вы знаете какое оборудование в тренажерном зале лучше всего подходит для пресса ? Давайте рассмотрим некоторые из них, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Скамья для скручиваний

Скамья для скручиваний поможет вам выполнять одни из самых эффективных упражнений на пресс — скручивания и приседания

. Эта скамья сделана из мягкой поверхности спинки с роликовыми подушками для поддержки ваших ног, когда вы делаете скручивания. Техноджим Crunch Bench имеет приподнятые роликовые опоры с регулируемой высотой и спинкой.

Вы можете увеличить или уменьшить высоту роликовых подушек и спинки, чтобы удовлетворить потребности разных пользователей. Самое лучшее в скамье для скручиваний — это комфорт и идеальная осанка, которые она обеспечивает для скручиваний.

Откройте для себя скамью для пресса

Перекладина для подтягиваний

A Перекладина для подтягиваний представляет собой простую и прочную подставку с рулем вверху. Вы можете использовать его, чтобы накачать пресс и мышцы рук . Подтягивания для пресса должны быть нацелены на ядро. Для этого в прыжке удерживайте руль руками. Держите руки прямо и подтяните колени к груди. Повторите несколько раз, в зависимости от ваших способностей.

Силовые бинты и эластичные бинты

Эластичные бинты просты, но универсальны. Power Bands имеют форму петли, поэтому вы можете использовать их, чтобы повысить сопротивление приседаниям . Эластичные ленты , с другой стороны, могут быть использованы для выполнения скручиваний на коленях .

Какие тренажеры использовать в тренажерном зале для пресса

Как вы, вероятно, уже знаете, существует несколько тренажеров, которые специально разработаны для тренировки всех мышц брюшного пресса и на которые вы должны положиться, если ваша цель состоит в том, чтобы проработать эту часть мышц живота. твое тело.

Тренажер для пресса

Тренажер для пресса Technogym специально разработан для тренировок пресса . Он предоставляет вам безопасный и удобный способ сделать хрустит . У этой машины есть сиденье, подплечники с ручками на них, место для опоры ног и груз для тяги.

Скручивания включают подтягивание веса плечами к коленям. Когда вы тянете, ваши основные мышцы полностью задействованы . Поскольку вес регулируется, эта машина идеально подходит как для начинающих, так и для опытных пользователей.

Кабельная станция

Кабельные станции обеспечивают тренировку всего тела с помощью многочисленных упражнений . Они предназначены для силовых тренировок с помощью эластичных лент, которые пользователи тянут в разных направлениях. Проявив немного творчества, вы можете использовать их для накачивания пресса.

Например, вы можете использовать их, чтобы добавить сопротивление при выполнении скручиваний . Это можно сделать, потянув ногой резинки, расположенные в нижней части тренажера, во время выполнения обратных скручиваний, или вы можете держать висящие резинки на плечах и тянуть их вниз, чтобы выполнять скручивания на коленях.

Навык

Skillrow создан для улучшения навыков гребли на лодке. Это отличная машина для тренировки всего тела . Однако, чтобы получить наилучшие результаты для пресса, вы должны задействовать свой кор на протяжении всего процесса гребли. Вы можете сделать это, наклоняясь вперед во время подтягивания и отклоняясь назад при завершении ряда.

Тренировки брюшного пресса в тренажерном зале без инструментов

Тренажеры и инструменты делают тренировку пресса универсальной и удобной. Но вы все еще можете проработайте пресс без какого-либо оборудования , используя собственный вес для создания сопротивления. Вот несколько упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, используя только коврик для упражнений.

Скручивания и приседания

Вы можете выполнять скручивания и приседания с любым оборудованием или без него. Используя коврик, лягте на спину, заложив обе руки за голову. Сверните ноги назад, слегка согнув в коленях, и держите их на ширине плеч. Поднимите голову от пола, несколько раз вверх и вниз.

Скручивания требуют, чтобы вы немного оторвались от земли, в то время как приседания требуют движения дальше, почти до сидячего положения. В среднем должно быть достаточно трех подходов скручиваний по 10-12 повторений в каждом.

Обратные скручивания

Вместо того, чтобы поднимать голову, обратные скручивания включают подъем ног . Для этого положите руки за голову или на пол, лежа на спине. Поднимите ноги от земли до вертикального положения, затем опустите их обратно. Вы можете сделать это несколько раз с разной скоростью. Вы также можете делать это с прямыми ногами или согнув колени.

Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде включают в себя воспроизведение движений ног при езде на велосипеде, лежа на спине. Вы можете сделать движения циклическими или боковыми .

Чтобы увеличить диапазон движений, сомкните руки за головой, затем поверните туловище так, чтобы левый локоть и правая ступня оказались навстречу друг другу. Повторите с каждой стороны столько раз, сколько сможете. Велосипедные скручивания, вероятно, самых эффективных упражнений для пресса , так как они сильно нагружают мышцы живота.

Тренировки на пресс в тренажерном зале для начинающих

Некоторые из простых упражнений на пресс в тренажерном зале для новичков включают:

Становая тяга

мышцы. Они включают в себя поднятие собственного веса , в основном штанги , от земли до положения четырехглавой мышцы. Чтобы правильно выполнять упражнение, держите руки прямыми, когда поднимаете вес. Пусть все движения происходят в бедре.

Приседания

Помимо проработки мышц ног, приседания также отлично подходят для пресса. Подъем себя из положения приседа напрягает основные мышцы , а опускание расслабляет их. Чтобы сделать приседания более эффективными, утяжелите плечи, например, штангой, гантелями или гирями.

Передача мяча

Это простая и интересная тренировка, но очень эффективная для пресса . Это делается с помощью оздоровительного мяча 9.0004 . Сначала лягте на спину. Во-вторых, держите оздоровительный мяч ногами и передайте его в руки. Затем опустите ноги на пол и верните их, чтобы достать мяч.

Как добиться наилучших результатов

Хотите вылепить невероятные шесть кубиков? Живот — это та часть вашего тела, которую вы действительно можете привести в форму, тренируясь дома или в спортзале . Получение наилучших результатов для пресса зависит от двух вещей: от использования правильного оборудования и выполнение правильных упражнений . Если вы будете регулярно выполнять правильные упражнения, вы получите благоприятные результаты.

Топ-10 основных упражнений (для толстого живота)

Наши мышцы живота постоянно стимулируются в течение дня — сокращаются каждый раз, когда мы кашляем, поднимаемся по лестнице, наклоняемся, чтобы что-то поднять, или поворачиваемся, чтобы двигаться в другом направлении.

Наши брюшные мышцы работают как мышцы-стабилизаторы, поэтому без достаточной силы в этой области мы можем потерять равновесие и упасть.

Однако наличие минимальной силы для хорошего баланса/осанки отличается от наличия оптимальной силы для бодибилдинга.

Из-за того, что брюшной пресс постоянно работает в течение дня, возникает еще большая необходимость уделять приоритетное внимание интенсивным и частым тренировкам брюшного пресса; через понятие перегрузки.

Это не только для увеличения гипертрофии живота и, следовательно, видимости; но также и для развития сильного ядра, которое повышает функциональную силу.

Ниже приведены 10 упражнений для брюшного пресса, которые мы рекомендуем для того, чтобы шокировать ваше ядро, так что, даже если Деннис Чан уронит кокосовый орех на ваш пресс с дальней вершины дерева, вы останетесь как минимум в полубессознательном состоянии.

Содержание

• 1 13 основных упражнений для кора
• 2 1. Подъем ног на римском стуле
• 3 2. Скручивания брюшного пресса
• 4 3. Скручивания с мячом 90 198
• 5 4. Источники бесперебойного питания
• 6 5. Кабель Скручивания
• 7 6. Подъем таза (подъем ноги)
• 8 7. Наклоны в стороны
• 9 8. Скручивания в тренажере
• 10 9. Подъем ног в висе
• 11 10. Боковой мостик
90 197 12 Резюме
• 13 Соавторы :

13 лучших основных упражнений

1.

Подъем ног на римском стуле

Римский стул, который можно найти в большинстве тренажерных залов, является отличным тренажером для тренировки сгибателей бедра и брюшного пресса.

Как и в случае с поднятием ног в свободном висе, в первой половине движения, когда спортсмен поднимает ноги до параллели, преобладают мышцы-сгибатели бедра.

По мере того, как бедра пересекают параллель, а таз сгибается к грудной клетке, брюшной пресс сильно активен.

Многие люди ошибочно принимают усталость сгибателей бедра за усталость нижних мышц живота, поэтому широко распространено мнение, что подъем ног на римском стуле является упражнением для нижней части живота, и ошибочно рекомендуется поднимать бедра только до параллели с мышцами живота. земля.

Упражнение можно усложнить, удерживая ноги вытянутыми во время подъема.

Как выполнять

Подготовка

• Заберитесь на римский стул, используя опоры для ног
• Прижмитесь спиной к спинке и поддержите туловище, положив предплечья на подлокотники так, чтобы ноги свисали до земли

Выполнение

1. Поднимите колени к груди, сгибая бедра, сгибая колени и поднимая бедра
2. Выведите бедра за параллель, сгибая их в тазобедренном суставе для пикового сокращения брюшного пресса
3. Медленно верните движение обратно в исходное положение
4. Повторить желаемое количество повторений

 

2. Скручивания брюшного пресса

Скручивания брюшного пресса — одно из самых популярных упражнений для брюшного пресса, направленное на прямую мышцу живота в сочетании с косыми мышцами, расположенными по обеим сторонам живота.

Скручивание имеет значительно меньший диапазон движения по сравнению с классическим приседанием. Абдоминальные мышцы отвечают за сгибание туловища и, таким образом, изолированы во время каждого кранча, в то время как приседания в значительной степени задействуют мышцы-сгибатели бедра, что несколько подавляет абдоминальные стимулы.

Для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения вокруг живота и бедер, скручивания являются отличным упражнением для развития мышц живота, но не приведут к конкретному уменьшению жира в этой области. Вместо этого лучший подход — следовать программе тренировок и диете, которые приведут к общей потере жира. Вы заметите, что брюшной пресс развивается в гораздо большей степени, как только уровень жира снизится, в результате чего ваш живот станет более упругим и очерченным.

Как выполнять

Подготовка

1. Сначала положите на пол коврик.
2. Лягте на коврик, согнув колени / ступни на полу
3. Согните руки в локтях, прижав ладони к ушам
4. Сохраняйте пространство между грудью и подбородком, сохраняя шею в нейтральном положении

Выполнение

1. Поднимите плечи от пола, согнув верхнюю часть спины, в то время как нижняя часть спины остается неподвижной
2. После достижения пикового сокращения сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение
3. Повторить желаемое количество повторений

 

3. Скручивания с мячом для упражнений

Скручивания с стабилизирующимся мячом — это вариант скручиваний для брюшного пресса, который при правильном выполнении может обеспечить большую стимуляцию брюшного пресса по сравнению с традиционными скручиваниями.

Ключ к скручиванию мяча заключается в том, чтобы расположить мяч так, чтобы он поддерживал нижнюю часть спины, позволяя туловищу вытягиваться по контуру мяча, прежде чем согнуть туловище вверх для выполнения скручивания.

Обратите внимание на размер используемого стабилизирующего мяча. Некоторым посетителям тренажерного зала это упражнение может показаться неудобным, особенно для нижней части спины, и они могут найти мяч меньшего размера более подходящим из-за большего изгиба в тазобедренном суставе.

Как и во всех основных упражнениях, важно помнить, что существует миф, связанный с локальной потерей жира. Скручивания брюшного пресса отлично развивают мышцы брюшного пресса, но они не уменьшают определенный уровень жира в области живота и бедер. Вместо этого следует придерживаться программы упражнений и диеты, которые способствуют общей потере жира, а такие упражнения, как скручивание мяча, обеспечивают стимул для развития брюшного пресса, что будет более заметно при общем более низком уровне жира в организме.

Как выполнять 

Подготовка

1. Сядьте на фитбол. Откиньтесь назад на мяч, когда вы идете вперед, чтобы мяч катился к вашей пояснице
2. Продолжайте до тех пор, пока мяч не будет поддерживать вашу нижнюю часть спины, при этом ваша голова и плечи могут свободно опускаться. Бедра должны быть слегка согнуты, колени под углом девяносто градусов, стопы должны стоять на земле

Выполнение

1. Поднимите голову и плечи вверх, сгибая живот
2. Остановиться на паузу, как только почувствуется пиковое сокращение
3. Медленно верните движение обратно в исходное положение
4. Повторить желаемое количество повторений

 

4. V-ups

V-up — довольно сложное упражнение для брюшного пресса, которое включает одновременное сгибание бедра и позвоночника для воздействия на прямую мышцу живота (т. сгибатели бедра. Упражнение требует определенного уровня силы брюшного пресса, поэтому оно может оказаться неподходящим выбором для новичка, который, скорее всего, посчитает традиционные скручивания лучшим начальным упражнением.

Некоторые утверждают, что поднятие ног от земли нацелено на нижнюю часть брюшного пресса, а поднятие плеч и головы — на верхнюю часть, но это не совсем так. Подъем ног в основном выполняется мышцами-сгибателями бедра, а не мышцами брюшного пресса. Любители спортзала могут ошибочно принять усталость мышц-сгибателей бедра за усталость нижней части живота. Брюшной пресс вступает в игру в отношении подъема ноги в верхней части упражнения, если спортсмен поднимает бедра от земли, тем самым сокращая расстояние между тазом и грудной клеткой.

Подготовка

1. Постелите коврик на пол
2. Лечь на коврик, вытянув руки за голову
3. Ноги также должны быть вытянуты, но с небольшим изгибом в колене, который вы будете сохранять на протяжении всего

Выполнение

1. Одновременно поднимите ноги и руки, оторвите голову и плечи от пола, чтобы выполнить скручивание, вытянув руки над головой и подняв ноги так, чтобы бедра оторвались от земли в вершина упражнения
2. В верхней точке упражнения ваши бедра должны быть приподняты, а руки вытянуты вверх к пальцам ног
3. Медленно верните движение обратно в исходное положение
4. Повторить желаемое количество повторений

 

5.

Скручивания с тросом

Скручивания с тросом стоя на коленях — это относительно сложное упражнение для брюшного пресса, которое позволяет спортсменам добавить к скручиваниям большее сопротивление, чем просто вес собственного тела.

Способность добавлять большее сопротивление делает его отличным выбором для спортсменов, которые хотят развивать силу и мощность, используя более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений, чего труднее достичь с помощью традиционных скручиваний. Он также популярен среди бодибилдеров, которые могут увеличить сопротивление работе в диапазоне повторений, который более эффективен для мышечной гипертрофии (роста), вместо бесконечных повторений с собственным весом.

Как выполнять 

Подготовка

1. Установите правильный вес штифта на станции
2. Прикрепите трос к верхнему шкиву
3. Возьмитесь за каждую ручку веревки и потяните вниз, стоя на коленях на земле
4. Поместите руки, держась за ручки веревки, по обе стороны от головы
5. Туловище должно быть под углом около сорока пяти градусов, спина слегка вытянута, готовая к сгибанию туловища

Execution

1. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, наклоните туловище вниз, держа рукоятки сбоку от головы
2. Наклоняйтесь вперед до достижения максимального сокращения. Важно сосредоточиться на изгибе грудной клетки по направлению к тазу, а не на наклоне туловища к бедрам 90 198
3. Возврат в исходное положение
4. Повторить желаемое количество повторений

 

6. Подъем бедер (подъем ног)

Подъем бедер лежа считается упражнением для брюшного пресса, но в основном во время движения задействуются мышцы-сгибатели бедра, поскольку ноги отрываются от земли за счет сгибания бедра.

В то время как многие спортсмены выполняют подъем ног только до тех пор, пока ноги не станут перпендикулярны земле, упражнение может в большей степени задействовать брюшной пресс, поднимая ягодицы и наклоняя бедра к плечам в верхней части упражнения, как показано на рисунке. с выпадом бедра лежа. Этот дополнительный компонент упражнения задействует прямую мышцу живота, когда таз сгибается к грудной клетке.

Подготовка

1. Положить коврик на пол
2. Лягте на коврик, руки опустите по бокам для улучшения равновесия и вытяните ноги, слегка согнув колени

Выполнение

1. Поднимите ноги вверх, сгибая их в тазобедренном суставе, пока бедра не станут перпендикулярны полу
2. В этот момент оторвите ягодицы от пола
3. Обратное движение обратно в исходное положение
4. Повторить желаемое количество повторений

7.

Наклоны в стороны

Наклоны с гантелями в стороны добавляют сопротивление боковому сгибанию позвоночника и, следовательно, являются хорошим упражнением для проработки косых мышц (мышц, образующих букву «v» внутрь с каждой стороны живота).

Важно двигаться только в боковой плоскости, не позволяя туловищу прогибаться вперед или отклоняться назад. Бедра должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Как уже говорилось, наклоны в стороны хороши для развития косых мышц, но они не приведут к локальной потере жира на талии, как некоторые считают. Если вы хотите уменьшить уровень жира вокруг талии, вам следует придерживаться программы тренировок и диеты, подходящих для общего сжигания жира (дефицит калорий). Сочетание потери жира и гипертрофии мышц (размер) приведет к более четкому внешнему виду.

Подготовка

1. Встаньте прямо, возьмите гантель подходящего веса с одной стороны тела

Выполнение

1. Удерживая бедра неподвижными на протяжении всего упражнения, наклонитесь в талии вбок так, чтобы гантель опустилась вдоль бедра
2. Остановитесь непосредственно перед тем, как гантель достигнет уровня колена, а затем выполните обратное движение, чтобы опуститься в исходное положение
3. Повторить желаемое количество повторений

8.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере сидя, направленные в первую очередь на прямую мышцу живота, но также задействующие косые мышцы живота, идеально подходят для тех, кто хочет добавить больше сопротивления к упражнению скручивания.

Подобно скручиваниям с тросом на коленях, которые также позволяют добавить сопротивление, скручивания в тренажере идеально подходят для спортсменов, которые хотят работать с большими нагрузками и меньшим количеством повторений, чем позволяют варианты скручиваний с собственным весом.

Это особенно полезно для силовых и силовых спортсменов, которые традиционно работают с небольшим числом повторений. Кроме того, бодибилдеры и посетители тренажерного зала, которые хотят в первую очередь сосредоточиться на развитии мышц живота, найдут скручивания в тренажере отличными для работы в диапазоне повторений, подходящем для мышечной гипертрофии (роста) — обычно от десяти до пятнадцати повторений за подход.

Подготовка

1. Установите штифт на правильный вес на весовом стеке и при необходимости отрегулируйте высоту нагрудника
2. Сядьте на сиденье, поставьте ноги на землю/платформу и прижмитесь грудью к подушке

Выполнение

1. Согните верхнюю часть туловища вперед и вниз, напрягая мышцы живота, заставляя подушку опускаться
2. После достижения пикового сокращения верните движение обратно в исходное положение
3. Повторить желаемое количество повторений

9. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе обычно ошибочно принимают за упражнение для нижней части брюшного пресса, вероятно, из-за усталости, которую спортсмены отмечают в мышцах-сгибателях бедра. В начальной части упражнения, когда бедра поднимаются до параллели с землей, сгибатели бедра очень активны. Когда бедра проходят параллель, и спортсмен начинает сгибать таз по направлению к грудной клетке, брюшной пресс сильно напрягается, а сгибатели бедра отходят на второй план.

Легче всего выполнить подъем ног, согнув ноги, но упражнение можно усложнить, если держать ноги выпрямленными на протяжении всего подъема. Еще один поворот в упражнении — резко сократить диапазон движения, превратив его в подъем бедер в висе. Это влечет за собой то, что ваши бедра не должны опускаться ниже параллели с землей, что исключает первоначальную часть упражнения с подъемом ног, в которой сгибатели бедра являются основным рекрутером. Это приводит к большему напряжению брюшного пресса.

Подготовка

1. Свободный вис на перекладине, которая обеспечивает достаточный зазор при выпрямлении ног

Исполнение

1. Поднимите колени к груди, сгибая бедра, сгибая колени и поднимая бедра
2. Выведите бедра за параллель, сгибая их в тазобедренном суставе для пикового сокращения брюшного пресса
3. Медленно верните движение обратно в исходное положение
4. Повторить желаемое количество повторений

10.

Боковой мостик

Задействование косых мышц за счет бокового сгибания позвоночника, когда спортсмен отрывает бедра от земли. Боковой мостик обычно выполняется как изометрическое упражнение, когда спортсмен удерживает положение в течение желаемого времени. . Брюшные мышцы также задействуются таким же изометрическим образом, так как они сокращаются, чтобы помочь стабилизировать туловище.

Для тех, кто не знаком с термином «изометрические упражнения», это упражнение, в котором целевые мышцы сокращаются, чтобы удерживать положение, и поэтому не укорачиваются и не удлиняются, как при динамических упражнениях.

Изометрическое развитие косых и прямых мышц живота является эффективным способом предотвращения травм спины.

Как выполнять

Подготовка

1. Постелите коврик на пол
2. Лягте на бок, упритесь предплечьем в пол (лицом перпендикулярно телу) и вытяните ноги

Выполнение

1. Удерживая предплечье неподвижным для поддержки верхней части туловища, поднимите бедра и бедра над землей, пока тело не выровняется
2. Удерживать положение желаемое время
3. Медленно опустите бедра и верните бедра в исходное положение
4. Повторите желаемое количество повторений/сетов

Резюме

Вышеупомянутые упражнения помогут укрепить мышцы живота, что позволит им стать более заметными при низком процентном содержании жира в организме.