Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: УпраТнСния для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Как Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Π’ муТском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ содСрТат большС ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» (основных Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ), ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Из сказанного ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для увСличСния объСмов ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ растит ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² быстрых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, содСрТащихся Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… мускулах, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов ΠΈ растут ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ развития быстрых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ свойствСнна большая сила ΠΈ быстрая ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстрым ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… нСбольшой силой, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ½ΠΈ Π² большСй стСпСни Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ стабилизации корпуса. Для ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 12-20.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π΄Π°Π²Π°ΠΉ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ часто Ρ‚Ρ‹Β Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π». Π’Π΅Π΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ и в любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅, здСсь Π²Π°ΠΆΠ½Π° систСматика и стрСмлСниС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠœΡ‹Β Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Β ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π²Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŽΒ β€” в понСдСльник, срСду и пятницу. ΠΠ°Β Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах каТдая твоя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° часа (с учСтом Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ). ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ‹Β Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ к упраТнСниям, Π°Β ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ усСрдно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом постарайся Π½Π΅Β Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ во врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Β Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΒ ΠΊΡƒΠ»Π΅Ρ€Π° с водой ΠΈΒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ своС ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅. ВсС это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

Как Ρ‚Ρ‹Β ΡƒΠΆΠ΅ понял, послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ у тСбя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ в сСбя. Если Ρ‚Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Β ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Β Π΄Π½Π΅ΠΉ пСрСстарался Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, возьми сСбС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ и пСрСнСси занятия, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с пятницы на субботу.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈ для сСбя самоС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Β β€” это Ρ‚Ρ€ΠΈ часа ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 13:00 ΠΈΒ 16:00. В это врСмя Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ, но и в спортзалах мСньшС всСго Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Ρƒ (Π±ΡƒΠ΄Π½ΠΈΒ ΠΆΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ дСнь). Однако Ссли Ρ‚Ρ‹Β Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ нС смоТСшь ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ в это врСмя, моТСшь ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с 7:00 Π΄ΠΎΒ 9:00 ΠΈΠ»ΠΈ с 18:00 Π΄ΠΎΒ 21:00. Волько Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Β Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

ОписаниС упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ русский Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ† ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ Π“Π΅ΠΎΡ€Π³ Π“Π°ΠΊΠΊΠ΅Π½ΡˆΠΌΠΈΠ΄Ρ‚. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ называСтся. Плюс Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ создаСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских присСданиях. Как слСдствиС – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ распрСдСляСтся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΈ

1. ΠžΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ постановки Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставитС ΠΏΠΎΡƒΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ сильнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Если ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

2. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ягодицам, Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹). Π’Π°ΠΊ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мСньшС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ острым. А Ρ‡Π΅ΠΌ острСС Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы.

3. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ здСсь Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ такая сильная, ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ спинкС ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π² поясницС.

4. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носок. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ довольно ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

5. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сядСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ ягодицы. Ну Π° Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ сильнСС ΠΈ быстрСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ваши Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°.

Анатомия прСсса

Иногда ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Но Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ мускулатурой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ тСорСтичСской основой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° относятся ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Β«ΠΊΠΎΡ€Π°Β», образуя вмСстС с мускулатурой Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Β ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ прСсса:

  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹;
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку;
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус.

Если сзади Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ корпус стабилизируСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ спСрСди ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΡƒΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ровная осанка Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. А ΠΏΡ€ΠΈ слабом прСссС со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ – появляСтся ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс – это вопрос ΠΈ эстСтики, ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°, ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° состоят ΠΈΠ·:

  • прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Анатомия прСсса Ρƒ всСх одинаковая. Но Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ свои особСнности, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Одним Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ классичСскиС Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ придётся Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ лишь «плоским» Π½Π°ΠΌΡ‘ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия позволят Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· прСсса максимум.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ плоская ΠΈ длинная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСсколькими ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· сухоТилий. ВянСтся ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ – ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ слой ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠžΡ‚ крСплСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ зависит ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ выпуклости ΠΈ рисунок ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² прСсса.

НазначСниС прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π°Β» Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ – скручиваниС корпуса Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ поясницы;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈ зафиксированной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅;
  • Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ опусканиС Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

НаруТныС косыС располоТСны ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ прямой, эффСктно очСрчивая Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ крСпятся ΠΊ восьми Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°ΠΌ, Π° снизу – ΠΊ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ отягощСний;
  • сгибаниС корпуса;
  • фиксация Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Они Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слой Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ПослСдниС ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ подвздошной кости диагонально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² сторону Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

НазначСниС:

  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса;
  • сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² сторону;
  • оттягиваниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • сТатиС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ самый Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ слой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Они проходят поясом Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², располоТСнных Π² области прСсса.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ стягиваниС Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² стороны;
  • Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сгибания корпуса.

КомплСкс эффСктивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· снарядов

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π΄Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΒ». Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с гантСлями. Надо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° другая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² сторону ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ладонью Π²Π½ΠΈΠ·. Если Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ.
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «дровосСк». Надо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ расставлСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ всСм корпусом. ΠŸΡ€ΠΈ этом пятка ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, разворачивая корпус ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ уходя Π² присСд. И Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ 8 Ρ€Π°Π·, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  3. Бкручивания с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8 Ρ€Π°Π·.

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ доступны для исполнСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· спортивного снаряТСния.

УпраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

  1. ПодниманиС Π½ΠΎΠ³ Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ колСнями Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8-10 Ρ€Π°Π·.
  2. ПодниманиС Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ локтями. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° спина ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Надо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π·Π° счСт прСсса. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамСйкС. Надо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° края. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8 Ρ€Π°Π·.

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. Π£ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, рСгулярно занимаСтся, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ появится Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.

Занятия для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части

  1. Бкручивания. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ…. А Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅. Поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. И Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8-10 Ρ€Π°Π·.
  2. Бкручивания с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ выполняСтся Π½Π° скамьС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Наклон ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30-40 градусов, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ опасно. Поднимая корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, шСя Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСна, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 8 Ρ€Π°Π·.
  3. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Надо ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° рукоятки. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8-10 Ρ€Π°Π·.

НСкоторыС упраТнСния Π½Π° скручиваниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но ΠΈ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚:

  1. ВращСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСм корпусом Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π·Π° спиной, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊ – Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. По 5-8 Ρ€Π°Π·.
  3. Наклоны. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, другая – Π½Π° поясС. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

Для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Β«ΠΊΠΎΡ€Β»

  1. Π¨Π°Π³ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π‘ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π½Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с шагом Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ 8 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Надо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытянуты ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ поясу, опускаСм, повторяСм 8 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π·Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ даст Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ станСт плоским.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния?

ΠžΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ осанки страдаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ школьников ΠΈ взрослых. Π‘ возрастом ΠΏΡ€ΠΈ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ риск развития сколиоза, ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся. «ПомолодСл» ΠΈ остСохондроз. БСйчас Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ 30-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ с Π½ΠΈΠΌ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ люди послС 50. Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС пСриодичСски ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Π”Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ процСссы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приводят ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ остСохондроза ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ питания костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ЧСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ устроСн Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ тяТСсти

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ:

  • устраняСт Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ тСрапСвтичСский эффСкт ΠΎΡ‚ лСчСния;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ² заболСвания ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ обострСниС;
  • позволяСт ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.

Для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ пСрСстаСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ инвалидности ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии своСврСмСнного лСчСния.Β 

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Если Ρ‚Ρ‹Β Π΄Π°Π²Π½ΠΎ искал ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ на сСбС ΠΏΠΈΠ΄ΠΆΠ°ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ‹Β Π΅Π΅Β Π½Π°ΡˆΠ΅Π». Π‘Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‹Β ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡˆΡŒ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ и привСсти сСбя Π²Β Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу,Β ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ в сСбя самыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, с которых ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Если у тСбя возник вопрос: «А как ТС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, рассчитанная на особСнности ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ?Β», ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒ, практичСски всС Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с базы.Β ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ и для тСбя.

ΠšΠ°ΠΊΒ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΒ Π½ΠΈΒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅Β Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ вмСстС с ним. ΠžΠ½Β Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСт ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΒ ΠΈ скоррСктируСт Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс снарядов и подскаТСт, сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌ случаС.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅

ВсС ΠΌΡ‹ прСкрасно Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΈΠ»ΠΈ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму эффСктивны. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² своСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚. Но ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ лишь упраТнСниями со свободным вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. БСйчас ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» оснащСн ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

Бкручивания с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΈΠ·-Π·Π° спСцифичСской ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β») ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚Β ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ «скручивался», Π° Π½Π΅ сгибался, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ особСнно популярно срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π—Π°ΠΆΠ°Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ сильнСС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ прСсса. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма Π½ΠΎΠ³.

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

АнатомичСски это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π² нашСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅, Π½ΠΎ здСсь спина находится Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ стрСссу для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ПодъСм корпуса Π½Π° скамьС

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ наклонная скамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ удСрТивая Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ станСт сильнСС. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° этой скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручиваний ΠΈΠ»ΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³, Ссли Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ β€” это статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ силу прСсса. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния потрСбуСтся лишь Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ срок. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, выполняйтС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подтягивания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ДровосСк»

Для выполнСния этого упраТнСния потрСбуСтся Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° приходится Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Чувство ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсравнимым Π½ΠΈ с Ρ‡Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ скорСС Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ β€” Π½Π΅ самыС распространСнныС срСди посСтитСлСй фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² упраТнСния для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ чСртовски эффСктивноС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. По Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС.

Africa Studio β€” stock.adobe.com

УпраТнСния для прСсса с гантСлями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ утяТСлитСлСй Π² классичСских упраТнСниях: скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Β«VΒ» ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Наклоны Π² сторону с гантСлями. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, лСвая – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. ВрСбуСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ПослС выполнСния Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ распрямлСны ΠΈ приподняты Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ВрСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ слСдя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ направлСнности, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° массу, Π½Π° силу, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ (ΠΈΠ»ΠΈ силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус.

Для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю
  2. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° квадрицСпсы β€” 3-4, Π½Π° бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ β€” 2-3
  3. 2-3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  4. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ большС (Π² зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ)
  5. ВСс отягощСний – 60-80% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума (1ПМ)

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹:

Низкоповторный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² 6-10 Ρ€Π°Π·, высокоповторный β€” 15-20 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ экспСримСнтируя с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ отдаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям – присСданиям, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ, ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° силу ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° массонаборныС, Π½ΠΎ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ особСнностями:

  1. 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅
  2. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3-5
  3. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса – 80-100% ΠΎΡ‚ 1ПМ
  4. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния.

Полная ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ):

  1. Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ – 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю
  2. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для квадрицСпса β€” 4-5, для бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – 3-4
  3. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3-4
  4. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 15-30
  5. ВСс отягощСний – 50-70% ΠΎΡ‚ 1 ПМ
  6. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ большоС количСство ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности β€” двусСты, трисСты, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния скручиваний

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спортсмСнов выполняСт это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Казалось Π±Ρ‹, Π³Π΄Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, вСдь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ маятнику ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Β 

Но Π½Π΅Ρ‚, самыми частыми ошибками ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

НСполная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ошибка, Π° скорСС Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°. Если Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ скручивании прСсса Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

НапряТСниС спины. Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт усилия ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточный стимул для развития ΠΈ послС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ спина. МногиС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΠ»ΠΈ. Π˜Ρ… корпус ΠΊΠ°ΠΊ сСкундная стрСлка Π½Π° нСисправных часах, дСргаСтся Ρ‚ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ самом Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ скручивания кроСтся сСкрСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ области. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ излишнСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ»Π½Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, постСпСнно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСсь прСсс.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ сСти ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мноТСство Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ скручиваний Π½Π° прСсс ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ допуская Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ мускулов. ΠŸΡ€ΠΈ прямой спинС, прСсс выступаСт Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ фиксатора, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ корпус Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, Π½ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ….

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΡΠ΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Ρ‘Ρ‚Π΅ для сСбя Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ смоТСтС качСствСннСй Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя комплСкс Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ускорит процСсс ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Он состоит ΠΈΠ·:

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² висС.
  • УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «капитанский стул», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ прСсса сдСлаСт сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Бкручивания.

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ОбновлСно 25.06.2020 ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс – Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самый Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, слСдящСго Π·Π° своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‘Ρ€Ρ‹Π΅ Π°Π΄Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ тяТёлой Β«Π±Π°Π·Ρ‹Β» с Π·Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ косятся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ стрСмятся ΠΊ ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым ΠΈ плоским. И парням, ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² достиТСнии Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Анатомия прСсса

Иногда ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Но Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ мускулатурой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ тСорСтичСской основой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° относятся ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Β«ΠΊΠΎΡ€Π°Β», образуя вмСстС с мускулатурой Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ прСсса:

  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹;
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку;
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус.

Если сзади Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ корпус стабилизируСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ спСрСди ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ровная осанка Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. А ΠΏΡ€ΠΈ слабом прСссС со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ – появляСтся ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс – это вопрос ΠΈ эстСтики, ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°, ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° состоят ΠΈΠ·:

  • прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Анатомия прСсса Ρƒ всСх одинаковая. Но Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ свои особСнности, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Одним Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ классичСскиС Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ придётся Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ лишь «плоским» Π½Π°ΠΌΡ‘ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия позволят Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· прСсса максимум.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ плоская ΠΈ длинная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСсколькими ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· сухоТилий. ВянСтся ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ – ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ слой ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠžΡ‚ крСплСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ зависит ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ выпуклости ΠΈ рисунок ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² прСсса.

НазначСниС прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π°Β» Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ – скручиваниС корпуса Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ поясницы;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈ зафиксированной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅;
  • Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ опусканиС Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

НаруТныС косыС располоТСны ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ прямой, эффСктно очСрчивая Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ крСпятся ΠΊ восьми Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°ΠΌ, Π° снизу – ΠΊ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ отягощСний;
  • сгибаниС корпуса;
  • фиксация Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Они Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слой Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ПослСдниС ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ подвздошной кости диагонально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² сторону Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

НазначСниС:

  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса;
  • сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² сторону;
  • оттягиваниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • сТатиС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ самый Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ слой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Они проходят поясом Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², располоТСнных Π² области прСсса.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ стягиваниС Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² стороны;
  • Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сгибания корпуса.


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для прСсса

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ подходят для оборудования спортивных Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ использования Π² коммСрчСских цСлях.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ-машина Bronze Gym M05-010

5

β˜…β˜…β˜…β˜…β˜…

ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

100%

ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ этот Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ надСТная ΠΈ долговСчная конструкция ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ овального профиля (Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π° 2,5 ΠΌΠΌ), покрытая двумя слоями краски. Π‘Π΅ΡΡˆΡƒΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-тросовой систСмы встроСнного вСсового стСка ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ с впрСссованными Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подшипниками.

Π’ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ трос Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 60 ΠΊΠ³. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ эргономичноС сидСньС с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹:

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Высота сидСнья рСгулируСтся ΠΏΠΎΠ΄ любой рост;
  • На корпус нанСсСна ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π£ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³ с Π°Π½Ρ‚ΠΈΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ;
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹;
  • 36 мСсяцСв Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΈ производитСля.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹:

  • Громоздкая конструкция (128Ρ…118Ρ…154 см) Π½Π΅ для ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс-станок для оборудования элитных спортзалов.

Биловая скамья Matrix Magnum A77

4.9

β˜…β˜…β˜…β˜…β˜…

ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

96%

ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ этот Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая скамья ΠΎΡ‚ извСстного амСриканского производитСля оборудования для спортивных Π·Π°Π»ΠΎΠ². ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ Ρ€Π°ΠΌΡ‹ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ профиля, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ двумя слоями краски ΠΈ Π»Π°ΠΊΠΎΠΌ, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² с Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π°.

БидСньС рСгулируСтся Π² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ полоТСниях (ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 25Β°). Для свободного пСрСмСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ прСдусмотрСны транспортировочныС Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹:

  • ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса;
  • Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³;
  • Обивка сидСнья ΠΈΠ· качСствСнной искусствСнной ΠΊΠΎΠΆΠΈ;
  • 5 Π»Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΈ.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹:

  • Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ.

НаличиС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² спортзалС ΠΏΠΎ достоинству оцСнят ΠΈ профСссионалы, ΠΈ спортсмСны-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ со свободными вСсами Body Solid GAB400/WAB-400G

4.8

β˜…β˜…β˜…β˜…β˜…

ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

89%

ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ этот Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΎΡ‚ амСриканского Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π£ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ конструкции обСспСчиваСт Ρ€Π°ΠΌΠ° ΠΈΠ· качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ стали.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…-Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ покрытия ΠΎΡ‚ Ρ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠΈΠ½ ΠΈ вмятин. АнатомичСскоС сидСньС ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² рСгулируСтся ΠΏΠΎΠ΄ рост спортсмСна.

Плюса:

  • НадСТная конструкция Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ вСсом Π΄ΠΎ 225 ΠΊΠ³;
  • Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ рукоятки для Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°;
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
  • Π˜Π·Π½ΠΎΡΠΎΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ обшивка сидСнья ΠΈΠ· искусствСнной ΠΊΠΎΠΆΠΈ;
  • ВрСхлСтняя гарантия ΠΎΡ‚ производитСля;

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹:

  • Π’ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚ дисков для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

РСгулярныС занятия Π½Π° этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса Sport Elite SE9105

4.7

β˜…β˜…β˜…β˜…β˜…

ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

87%

ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ этот Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€

ПослСдняя Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π² сфСрС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для прСсса. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½Π° задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° снизу-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° это позволяСт быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· особого напряТСния ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ основаниС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ³ обСспСчиваСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямых, Π½ΠΎ ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям любого возраста с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, способствуСт быстрому сниТСнию вСса.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹:

  • Литая Ρ€Π°ΠΌΠ° ΠΈΠ· стали;
  • Максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 136 ΠΊΠ³;
  • ВстроСнный счСтчик ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ для транспортировки Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅;
  • Π’ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅ инструкция ΠΏΠΎ сборкС ΠΈ диск с упраТнСниями.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹:

  • ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сборки Π½Π΅ всСгда идСально.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ этого эффСктивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для прСсса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для оснащСния нСбольшого фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°.



Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π”Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях. Но упраТнСния для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру всСстороннС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно. Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ рассмотрим ряд самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но сначала нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

Какими Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± этом Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса сСбС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Одними Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ здСсь Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ – Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° столпа Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом.

Π—ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС:

  • Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс;
  • Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс;
  • косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс – это ΠΎΠ΄Π½Π° большая прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π”Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ условно – Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° области. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ порядок Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ниТняя Π·ΠΎΠ½Π° слабСС. НагруТая Π΅Ρ‘ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π²Ρ‹ тСряСтС попусту большС энСргии. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈΠ· этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² случаС ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ этой части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° расскаТСм ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Наряду со скручиваниями (ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°ΠΌΠΈ) Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, это классичСскоС Β«ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ – самыС эффСктивныС упраТнСния для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, рассчитанныС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° скамьС, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ 30-45 градусов. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мСньший ΡƒΠ³ΠΎΠ».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – спина ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° скамьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксированы Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ с колСнями; ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² прСссС сохраняСтся напряТСниС;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ; ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ИП, Π° Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ напряТСниС Π½Π΅ тСряСтся, ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ спину Π½Π° скамью Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скручивания. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ участиС поясницы ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ – всё Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ прСссу.

Бкручивания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ молящСгося Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, поэтому ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β». На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ стоя, Π½ΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоя Π½Π° колСнях.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Π½Π° колСнях (Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамьС) Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ; согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ рукоятку Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°;
  • Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π»ΠΎΠΊ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для фиксации снаряда, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прСсс. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСкомСндуСтся ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ прочувствуСтся ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния ΠΈ укрСпятся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° – Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 10 ΠΊΠ³.

Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π₯арактСристики Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча – ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΠΎΠ΄ нСстандартными ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мяча Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы – ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ польза, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слоТно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Ρ‘ΠΆΠ° спиной Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅; Π½Π° мяч ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ спина ΠΈ Ρ‚Π°Π·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ расставлСны, ступни Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом поясницу ΠΎΡ‚ снаряда;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.
Бкручивания Π² висС Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Бкручивания Π² висС Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Новичкам Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…; спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; ягодицы Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅; Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ раскачка, Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, погасив Π΅Ρ‘.

Полная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° здСсь Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильного напряТСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. АтлСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ освоили Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния.

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ оснащённом Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – прСсс нагруТаСтся ΠΈ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ рукоятки, Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксированы Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • напрягая прСсс, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скрутитС Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΌΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь сниТСна Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу. Но ΠΎΠ½Π° всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ остаётся, Ссли Π² Ρ„Π°Π·Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ спина Π½Π΅ испытываСт дискомфорт.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с собствСнным вСсом.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя это, классичСскоС. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π· отягощСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈ утяТСлитСли ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, зависит ΠΎΡ‚ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ локтями Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅; Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ; Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ; Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ лишь слСгка ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… сильнСй – Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π² висС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ здСсь ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ описано Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎ прямых ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°Ρ…. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Но ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ большСС напряТСниС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Π² спортзалС – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамьС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вдоль корпуса – это позволяСт Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; занимаясь Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… скамьи;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса; поясницу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСй;
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ поясницу Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊ ИП; нСльзя Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСссу Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постоянно.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это скручивания, ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния аналогичная – ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста физичСских возмоТностСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС.

УпраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ 3 самых эффСктивных.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания

БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния косых скручиваний. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° двиТСния согласно Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ «смотрят» Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ согнуты Π² колСнях;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, слСгка подняв ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, усилиСм косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΡƒΠΆΠ΅ извСстным Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ;
  • ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, послС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ИП.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скручиваний тСхничСски слоТнСС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ тянитС слСдом Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

«ДровосСк»

Как ΠΈ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²ΡƒΒ», это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρƒ; правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π±Π»ΠΎΠΊ, лСвая Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ – ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, слСгка наклоняя Π΅Π³ΠΎ, Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ; тягу Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силой косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

ПослС этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны. Π’ этом случаС Π±Π»ΠΎΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ°.

Наклоны Π² стороны с отягощСниСм

Для этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ отягощСниС потяТСлСй, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс Π½Π΅ срСагируСт. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ – с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ снарядом – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° снаряды Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° для ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅; лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ находится Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, максимально сокращая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, этими двиТСниями Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Но описанныС упраТнСния самыС популярныС, Π° экзотику ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ послС освоСния классики.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для прСсса

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал. Они Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Bradex Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊΒ»

4.9

β˜…β˜…β˜…β˜…β˜…

ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

96%

ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ этот Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сСбС силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС ΠΈ сосуды. ДСйствиС этого Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° основано Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. УпраТнСния Π½Π° Π½Π΅ΠΌ приносят ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, сравнимоС с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΡ‚ катания Π½Π° Π°Ρ‚Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ….

Π’ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ встроСн ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ сборка ΠΈ использованиС;
  • 3 уровня Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ;
  • Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ с Π°Π½Ρ‚ΠΈΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹:

  • НСт инструкции Π½Π° русском языкС.

УпраТнСния Π½Π° этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ принСсут массу ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ.

РСгулируСмая скамья для прСсса Life Gear 76200

4.9

β˜…β˜…β˜…β˜…β˜…

ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

94%

ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ этот Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ полноразмСрная (128Ρ…36Ρ…63 см) скамья ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ придания ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Устойчивая ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ конструкция Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° со спинкой ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΆΠ·Π°ΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ 5 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° для измСнСния интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ скамья Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ складываСтся ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹:

  • Ѐиксаторы для Π½ΠΎΠ³ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ мягкими Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ высотС;
  • Максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 110 ΠΊΠ³;
  • ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅;
  • Эргономичная конструкция;
  • Гарантия 1 Π³ΠΎΠ΄.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹:

  • Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠ° спинки ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для рСгулярных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

ЧИВАВЬ Π’ΠΠšΠ–Π•

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… эллиптичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ анатомичСски прСсс Π½Π΅ отличаСтся Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, упраТнСния для прСсса ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. НСбольшиС практичСскиС отличия Π΅ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТёлыС отягощСния;
  • Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹;
  • Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ схСмы с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ; ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ похудСния ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ТСнский комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π¦Π΅Π»ΡŒΠ‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°
Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° локтиНиТний прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручиванияБоковой прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если прСсс нагруТаСтся послС тяТёлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ большого смысла Π² ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если ΠΆΠ΅ занятиС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅, Π° спортсмСнка Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ опытная, комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Жировая прослойка Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π² срСднСм, мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΏΠΎΡ€ скорСС Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ муТская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π¦Π΅Π»ΡŒΠ‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°
Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π² висСНиТний прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
«ДровосСк»Боковой прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

И напослСдок нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстро. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ напряТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊ послСднСму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Или, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.

Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π’ этом случаС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ/упраТнСниями ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ – ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°-Π΄Π²Π΅.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…

Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса ΠΈΠ»ΠΈ прСсс ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Но Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°; Π½Π΅Ρ‚ быстрого Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ для ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния , это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ получСния Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для прСсса ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтянутый прСсс.

КакоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для прСсса

Иногда для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточно простого инструмСнта. Но ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для прСсса ? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Бкамья для скручиваний

Бкамья для скручиваний ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс — скручивания ΠΈ присСдания

. Π­Ρ‚Π° скамья сдСлана ΠΈΠ· мягкой повСрхности спинки с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ скручивания. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌ Crunch Bench ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ приподнятыС Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ высотой ΠΈ спинкой.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ высоту Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ спинки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ потрСбности Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π² скамьС для скручиваний β€” это ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ идСальная осанка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π° обСспСчиваСт для скручиваний.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя скамью для прСсса

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягиваний

A ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягиваний прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ подставку с Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ . ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ для прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ядро. Для этого Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠ»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹

ЭластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ просты, Π½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Power Bands ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС присСданиям . ЭластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ , с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для выполнСния скручиваний Π½Π° колСнях .

КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для прСсса

Как Π²Ρ‹, вСроятно, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, сущСствуСт нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса Technogym ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса . Он прСдоставляСт Π²Π°ΠΌ бСзопасный ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хрустит . Π£ этой ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сидСньС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, мСсто для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ· для тяги.

Бкручивания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ подтягиваниС вСса ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊ колСням. Когда Π²Ρ‹ тянСтС, ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ задСйствованы . ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСс рСгулируСтся, эта машина идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

КабСльная станция

ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ станции ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ многочислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ . Они ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эластичных Π»Π΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ тянут Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ творчСства, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для накачивания прСсса.

НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, потянув Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, располоТСнныС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ висящиС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания Π½Π° колСнях.

Навык

Skillrow создан для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ отличная машина для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° . Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для прСсса, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΊΠΎΡ€ Π½Π° протяТСнии всСго процСсса Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя подтягивания ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ряда.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±Π΅Π· инструмСнтов

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ инструмСнты Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ. Но Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования , ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ собствСнный вСс для создания сопротивлСния. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бкручивания ΠΈ присСдания

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΈ присСдания с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, лягтС Π½Π° спину, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, слСгка согнув Π² колСнях, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, нСсколько Ρ€Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Бкручивания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ присСдания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния дальшС, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ сидячСго полоТСния. Π’ срСднСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² скручиваний ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ подъСм Π½ΠΎΠ³ . Для этого ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это нСсколько Ρ€Π°Π· с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Бкручивания Π½Π° вСлосипСдС

Бкручивания Π½Π° вСлосипСдС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя воспроизвСдСниС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния цикличСскими ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ .

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, сомкнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅
Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ правая ступня оказались навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС. ВСлосипСдныС скручивания, вСроятно, самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса , Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

НСкоторыС ΠΈΠ· простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

Бтановая тяга

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя поднятиС собствСнного вСса , Π² основном ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ , ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ полоТСния Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ всС двиТСния происходят Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, присСдания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для прСсса. ПодъСм сСбя ΠΈΠ· полоТСния присСда напрягаСт основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ , Π° опусканиС расслабляСт ΠΈΡ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, утяТСлитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гирями.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° мяча

Π­Ρ‚ΠΎ простая ΠΈ интСрСсная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивная для прСсса . Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мяча 9.0004 . Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° лягтС Π½Π° спину. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мяч.

Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСвСроятныС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²? Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ β€” это Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ привСсти Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзалС . ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² для прСсса зависит ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ: ΠΎΡ‚ использования ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ . Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ благоприятныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’ΠΎΠΏ-10 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (для толстого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°)

Наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° постоянно ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня β€” ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ кашляСм, поднимаСмся ΠΏΠΎ лСстницС, наклоняСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ поворачиваСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Наши Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, поэтому Π±Π΅Π· достаточной силы Π² этой области ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.

Однако Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ минимальной силы для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ баланса/осанки отличаСтся ΠΎΡ‚ наличия ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс постоянно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ интСнсивным ΠΈ частым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса; Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· понятиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для увСличСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, видимости; Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ для развития сильного ядра, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС ядро, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ДСннис Π§Π°Π½ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ кокосовый ΠΎΡ€Π΅Ρ… Π½Π° ваш прСсс с дальнСй Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°, Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ±Π΅ΡΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • 1 13 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΡ€Π°
  • 2 1. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° римском стулС
  • 3 2. Бкручивания Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса
  • 4 3. Бкручивания с мячом 90 198
  • 5 4. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ бСспСрСбойного питания
  • 6 5. КабСль Бкручивания
  • 7 6. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° (подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ)
  • 8 7. Наклоны Π² стороны
  • 9 8. Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • 10 9. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС
  • 11 10. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мостик
  • 90 197 12 РСзюмС
  • 13 Π‘ΠΎΠ°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ :

13 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

1.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° римском стулС

Римский стул, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Как ΠΈ Π² случаС с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ Π² свободном висС, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ, Π° Ρ‚Π°Π· сгибаСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс сильно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½.

МногиС люди ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поэтому ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСно ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° римском стулС являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. зСмля.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянутыми Π²ΠΎ врСмя подъСма.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  • Π—Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° римский стул, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ спинкС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ свисали Π΄ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  2. Π’Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ, сгибая ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС для ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β 

2. Бкручивания Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса


Бкручивания Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² сочСтании с косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, располоТСнными ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСским присСданиСм. ΠΠ±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ присСдания Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсколько подавляСт Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стимулы.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, скручивания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этой области. ВмСсто этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс развиваСтся Π² Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй стСпСни, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° снизится, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  1. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  2. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ / ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ
  4. БохраняйтС пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, сохраняя шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, согнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ
  2. ПослС достиТСния ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β 

3. Бкручивания с мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бкручивания с ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ мячом β€” это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скручиваний для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ мяча Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π» ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, позволяя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ мяча, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… для выполнСния скручивания.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча. НСкоторым посСтитСлям Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, особСнно для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ мяч мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящим ΠΈΠ·-Π·Π° большСго ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх основных упраТнСниях, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт ΠΌΠΈΡ„, связанный с локальной ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π°. Бкручивания Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ВмСсто этого слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ скручиваниС мяча, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ стимул для развития Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ 

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° мяч, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч катился ΠΊ вашСй поясницС
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° мяч Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΡ€ΠΈ этом ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ свободно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуты, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ дСвяносто градусов, стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚
  2. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтся ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β 

4. V-ups

V-up β€” довольно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° для воздСйствия Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ‚. сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня силы Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСподходящим Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, скорСС всСго, посчитаСт Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

НСкоторыС ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поднятиС Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° поднятиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ β€” Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² основном выполняСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ-сгибатСлями Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ спортзала ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс вступаСт Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подъСма Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния, Ссли спортсмСн ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым сокращая расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  2. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
  3. Ноги Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты, Π½ΠΎ с нСбольшим ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π° упраТнСния
  2. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приподняты, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β 

5.

Бкручивания с тросом

Бкручивания с тросом стоя Π½Π° колСнях β€” это ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт спортсмСнам Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ скручиваниям большСС сопротивлСниС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ большСС сопротивлСниС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… скручиваний. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ популярСн срСди Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (роста), вмСсто бСсконСчных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ 

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  1. УстановитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Π° Π½Π° станции
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ трос ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΈ потянитС Π²Π½ΠΈΠ·, стоя Π½Π° колСнях Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅
  4. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  5. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ сорока пяти градусов, спина слСгка вытянута, готовая ΠΊ сгибанию Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Execution

  1. УдСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° рукоятки сбоку ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ достиТСния максимального сокращСния. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ 90Β 198
  3. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β 

6. ПодъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (подъСм Π½ΠΎΠ³)

ПодъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π»Π΅ΠΆΠ° считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ Π² основном Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π·Π° счСт сгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ подъСм Π½ΠΎΠ³ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ станут пСрпСндикулярны Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² большСй стСпСни Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, поднимая ягодицы ΠΈ наклоняя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС. с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ упраТнСния задСйствуСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π°Π· сгибаСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  2. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ равновСсия ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  2. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

7.

Наклоны Π² стороны

Наклоны с гантСлями Π² стороны Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сопротивлСниС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ сгибанию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«vΒ» Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ плоскости, Π½Π΅ позволяя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для развития косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ локальной ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, подходящих для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° (Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ). Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€) ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ подходящСго вСса с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. УдСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ вдоль Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  2. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ достигнСт уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

8.

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, идСально подходят для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС сопротивлСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ скручивания.

Подобно скручиваниям с тросом Π½Π° колСнях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, скручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ идСально подходят для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручиваний с собствСнным вСсом.

Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для силовых ΠΈ силовых спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с нСбольшим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ скручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, подходящСм для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (роста) — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ дСсяти Π΄ΠΎ пятнадцати ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  1. УстановитС ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° вСсовом стСкС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊΠ°
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю/ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, заставляя ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
  2. ПослС достиТСния ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

9. ПодъСм ног в висС

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, вСроятно, ΠΈΠ·-Π·Π° усталости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ спортсмСны ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…-сгибатСлях Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹. Когда Π±Π΅Π΄Ρ€Π° проходят ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ спортсмСн Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс сильно напрягаСтся, Π° сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° отходят Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.

Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСнными Π½Π° протяТСнии всСго подъСма. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ Π² подъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² висС. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с подъСмом Π½ΠΎΠ³, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  1. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, которая обСспСчиваСт достаточный Π·Π°Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии Π½ΠΎΠ³

ИсполнСниС

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  2. Π’Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ, сгибая ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС для ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

10.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мостик

ЗадСйствованиС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счСт Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мостик ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. . Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ изомСтричСским ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ «изомСтричСскиС упраТнСния», это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ поэтому Π½Π΅ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ динамичСских упраТнСниях.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ косых ΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся эффСктивным способом прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  2. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ» (Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ) ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. УдСрТивая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ выровняСтся
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя
  3. МСдлСнно опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ/сСтов

РСзюмС


Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ содСрТании ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Β