Разное

Бег и кардио при наборе массы — рассказываю, что миф, а что реальность | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня мне бы хотелось посвятить статью кардио тренировкам, а точнее поговорить о том, когда же правильно заниматься кардио, бегать, прыгать и скакать, да так, чтобы не убить свои мышцы и не растерять то, что мы так все с вами усиленно «копим» день за днем. И для этого важно понять одну вещь для себя – нужно ли вам кардио в данный момент вашей жизни и если ответ да, то когда же его правильно выполнять и с какой нагрузкой.

Ведь важная причина не делать кардио, как и поступают довольно многие атлеты, это масса, то есть когда вы на массе, многие спортсмены просто не делают его и считают его ненужным, зато когда они на сушке и пытаются сбросить лишний подкожный жир, кардио-тренировки не повредят. А иногда это происходит периодами, даже когда спортсмен старается держать свое тело высушенным с низким процентом подкожного жира, и при этом постепенно наращивать мышечную массу, обычно в программе кардио присутствует, но там больше высокоинтенсивный тренинг, кросс-фит и т. д.

Интенсивность любого кардио должна быть мягкой

Для простых же граждан и посетители тренажёрных залов, или кто занимается дома, периоды обычно стандартные – на массу, когда вы тренируетесь до отказа, с большими весами, растите мышечную массу, и сушка, после этого, многоповторный тренинг и много кардио, плюс низкая калорийность дневная. Но многие, как, собственно, и я, люблю кардио, люблю бег, велосипед, и даже не массе хочу посвящать этому какое-то время н и плюс это позволяет поддерживать не только вес и калорийность, но и выносливость, «не расплываться», как я это называю. Как тогда поступать и когда тренироваться?

Кардио-тренировки до силовых.

Это как раз тот самый случай, когда мы на массе и хотим просто немного пробежаться, разогнать кровь, потренироваться, разомнуться и т.д., легкая пробежка перед усиленной тренировкой это просто класс, и многие спортсмены ее придерживаются, элипсоидный тренажёр , велотренажер, скакалка, что угодно.

Но главное правило тут какое – это все же не прокачка выносливости, и не полноценный кардио-тренинг, заниматься перед тренировкой нужно не более 20 минут, и воспринимать ее нужно именно как разминочную. Помните, что в период массы для нас важна масса, важны веса, важен силовой тренинг, а если мы сейчас навернём пару десятков кругов по стадиону, минут на сорок, устанем, сожжём все свои калории, мы не сможем тренироваться, по крайней мере полноценно, это не наш вариант.

что мешает вашим занятиям спорту? город? или лень?

Тренировка после силового тренинга.

Это тренировка для сушки, когда мы полноценно должны заниматься кардио минут по 30-40 минимум, для сжигания калорий, для прокачки выносливости. Но при этом тренинг силовой должен быть лёгким, многоповторка, и служит она способом не растерять свои мышцы, то есть даже на суше вы должны тренироваться в зале, поднимать гантели, но на много повтором, хорошо заходит круговой тренинг, а после, когда вы подустали, еще полчаса на беговой дорожке и все, завтра в школу не пойдем. .

Опять же после тяжёлого тренинга на массу, кардио вам не нужно точно, это способ сжечь все то, что вы сейчас наработали за предыдущий час-полтора. Многие стараются побыстрее закрыть углеводно-белковое окно после силового тренинга, простыми словами, чтобы прекратить процессы катаболизма. Ранее, на нашем канале, была отдельная статья, посвящённая углеводным окнам и зачем их нужно закрывать. А вы его своим кардио только усилите.

То есть, получается, что во время набора мышечной массы мы можем использовать легкие кардио нагрузки до тренировки в качестве разминки, на сушке кардио должна быть больше и составлять 30-40 минут и идти она должна после силовой небольшой тренировки, то есть минут 40, максимум час, многоповторки, на сохранение мышц.

Всегда занимайтесь кардио только в кроссовках и спортивной форме

Что касается отдельного тренировочного для силовой и кардио, то это хороший выбор и для тех, и для тех, но с некоторыми ограничениями и не всем это подходит. На сушке, например, я отлично занимаюсь кардио каждый день, у меня есть средняя кардио около 30-40 минут после интенсивного многоповторного силового тренинга в один день, на следующий день у меня полноценное кардио на час, чуть больше. И это нагрузка не такая уж и большая, но не у всех есть столько времени, ведь тогда каждый день надо уделять минимум 1,5 часа на тренировку.

С другой стороны, во время анаращивания массы, массонабора, можно практиковать кардио в отдельные дни, когда у вас нет силового тренинга, но это сложно, требует от вас дополнительных калорий, это не для похудения точно, это больше для прокачки выносливости и общей силы, худеть и набирать мышцы вы все равно не можете, это нереально, с такими тренировкам «силовая – кардио» через день вы не будете успевать восстанавливаться, я сам проходил через это не раз. Вам не будет хватать энергии, калорий, и мне сложно было рассчитать необходимый калораж при таких нагрузках.

Тут, на мой взгляд, лучше заняться полноценным кросс-фитом и прокачивать выносливость, силу, это больше не для роста мышц или похудения, это больше для роста силы, крепости, выносливости и проверки человека на его возможности.

И не забудьте оставить нам свой бодрый комментарий

Другие наши самые популярные статьи по теме:

• Три главные ошибки, которые не дают твоим мышцам расти!
• Набираем мышечную массу — зачем нужно есть 5000ккал!

Кардио при наборе массы | Testosteron.pro

Одни специалисты утверждают, что в период набора массы, кардио-тренировки следует исключить из своей программы. Другие считают, что такие упражнения просто необходимы. Чтобы понять это нужно понимать биомеханику тела, и как организм реагирует на физические тренировки.

В общих чертах, кардио-упражнения позволяет не набрать массу, а похудеть. Это правило подтверждается специальными исследованиями, которые проводились почти двадцать лет назад. В ходе которой, было выяснено, что совмещение силовых тренировок с кардио приводит к уменьшению веса.

Это объясняется тем, что мышцы испытывают большую нагрузку, поэтому им нужно много времени, чтобы полностью восстановиться. В результате чего наращивание массы будет более длительным процессом. Поэтому некоторые специалисты считают, что кардио-тренировки не позволяют увеличить вес.

Однако такой вывод не совсем верный. В действительности тренировки на выносливость можно совмещать с силовыми занятиями. В ходе исследований, также было выявлено, что спринт является лучшим вариантом для интенсивной тренировки. Для этого нужно делать пробежки с максимальной скоростью на минимальные дистанции (100-150м). Необходимо сделать 4-10 таких подходов. В результате такой тренировки запускается анаболический процесс.

Перед такой тренировкой нужно оценить свои возможности. Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начать с трех забегов на оптимальной скорости. Через месяц можно увеличить интенсивность, так как организм привыкнет к таким нагрузкам.

Таким образом, можно сделать вывод, что кардио помогает увеличить мышечную массу. Но этого можно добиться, только при условии, что занятия будут проводиться при максимальных усилиях. После спринта у вас не должно остаться сил. Также нужно больше отдыхать, в противном случае, вес будет падать.

Эксперты отмечают, что кардио-занятия благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому такие тренировки проводят все культуристы профессионалы. Но новички, которые хотят увеличить мышечную массу, не должны акцентировать внимания на кардио, ведь будет сжигаться больше калорий. Все хорошо в меру, для начала можете использовать беговую дорожку, в качестве подготовке мышц к интенсивной тренировке.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

• Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
• Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
• Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

• Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
• Потребление калорий – 10-12 х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

• Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
• Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
• Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

• Длительность – выходные
• Потребление калорий 15х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Программа тренировок

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.

Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала «Муравей» Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Сколько делать кардио на массе. Совместимость кардио тренировок и фазы набора мышечной массы. Кардио на массе бодибилдинг. Кардиотренировки на массе

Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знает, как правильно определить необходимое количество кардиотренировок и каким образом включить их в свой стандартный план занятий.

Это не просто кардиотренировки.

Закалка — это своеобразный инструмент, который улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы.

Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег.

Основные энергетические системы

У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.

Анаэробная алактатная система отвечает за энергетические всплески в короткие промежутки времени (до 20 секунд), которые увеличивают максимальную силу и/или скорость. Она не использует кислород и не создаёт молочную кислоту. Система получает необходимую ей энергию за счёт расщепления фосфатных соединений — аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). Для того чтобы развить эту систему, нужно тренироваться продолжительное время при максимальных нагрузках.

Анаэробная лактатная система обеспечивает энергией деятельность продолжительностью до одной минуты. Ей не нужен кислород, и она вырабатывает энергию за счёт расщепления глюкозы и гликогена. Побочный эффект цепочки сложных реакций — появление молочной кислоты, которая затем разлагается с образованием соли (лактата). Именно лактат отвечает за ощущение усталости в мышцах (замедляется восстановление запасов АТФ, прекращается расщепление гликогена).

Аэробная система отвечает за обеспечение организма энергией на более продолжительные промежутки времени, разбивая углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. Этот процесс требует кислорода, и в результате может вырабатываться молочная кислота — если тренировка достаточно интенсивная.

У каждой из этих систем есть своё предназначение, и в зависимости от ваших целей нужно делать упор на развитие нужной именно вам.

Идеальная тренировка

Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Также вы, возможно, избегаете активностей, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в общем. Но вы же помните, что наша цель — укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы.

Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример — худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!

Недельное расписание правильных кардиотренировок

Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая — анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.

Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.

Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.

Пример спринта

Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам.

Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.

Пример темповой тренировки по бегу

• Три раза по 800 м.
• Три раза по 400 м.
• Один раз — 1 600 м.

Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале . Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.

Пример восстановительного бега

Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут.

Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.

Все чаще меня спрашивают доверительным шепотом о секретной формуле , из чего я сделал вывод, что основные три кита: «Ешь, молись, люби» «Тренируйся, ешь, восстанавливайся», мало кого уже устраивают. Всем подавай волшебную композицию из анаболиков, приправленную рекомендациями интернет-гуру вроде «пресс за 2 недели не вставая с дивана»… хорошо, что не с унитаза.

Поэтому, следуя спросу, я решил не огорчать вас и поведать в этой статье об анаболиках, об этих удивительных средствах, способных ускорить рост мышц. В частности, речь пойдет об одном физиологическом стимуляторе, имя которому — . Не пытайтесь перечитывать предыдущее предложение и верьте глазам своим, я не ошибся, речь об аэробной нагрузке и ее суперспособности в наращивании мышечной массы.

Недавно был свидетелем увлекательного рассказа одного специалиста на семинаре о губительном влиянии бега на мышечную массу, а сегодня вот попалась статья авторитетного биохимика, подкрепленная результатами целого исследовательского института о том, что бег 3 раза в неделю свыше 25 минут понижает силовые показатели атлетов. Чем дальше я откладываю написание статьи, тем больше приходит «знаков», что пора уже предать общественной огласке результаты моих наблюдений за этим «чудом дивным» — аэробной нагрузкой и поведать миру о плюсах и минусах ее использования в процессе мышцестроительства.

Наблюдения.

Вопросом влияния кардио тренировок на анаболизм я озадачился еще во времена подготовок к моим первым «походам» на соревнования. Мое внимание привлек факт колоссальной потери жировой прослойки при минимальном уменьшении объемов. Прямо начинаешь верить в теорию «чайников» о . Кроме того, вес на моей штанге продолжал расти вместе с интенсивностью и количеством повторов, стремящимся удвоиться так, что от рекордов меня остановила лишь боязнь получить травму за две недели до соревнований. Примечательно, что в период «мясонабора» я такой прытью похвастаться не мог, каждая попытка сокращения отдыха между подходами отзывалась не только жестокой одышкой, но и проработкой мышечной группы всего на 50% в следующем подходе.

Этап эксперимента.

После всех соревновательных экзекуций над телом с последующими возлияниями в виде «Мака» и прочих мега-порций простых углеводов (в профессиональных кругах этот период обжорства звучит намного благороднее — «суперкомпенсация»), я решил погонять водичку и скинуть пяток килограммов (ноги-то не казенные) и три недельки покрутить педальки, задвинув подальше силовые тренировки, — отправить мышцы в отпуск.

В результате — минус 6 килограммов, выразительный рельеф при наполненных мышцах и разница в весе (относительно соревновательного) — плюс 4 кг к мясу. Приятно удивила попытка попозировать — уверенный контроль над мышцами, бешеный памп и никакой одышки, чего нельзя было сказать о соревновательном позировании. Все это натолкнуло на идею о нетривиальном способе подводки к соревнованиям, которая впоследствии сработала в самую точку, но это тема отдельной статьи.

Такая тенденция вдохновила пойти дальше и пересмотреть свой тренировочный процесс на этапе набора. Выбор пал на высокоинтенсивный тренинг с предварительным утомлением, удвоенным количеством повторений и минимальным отдыхом между связками. Данное разнообразие понравилось организму и он отблагодарил уверенным приростом силовых показателей, да и мышечная масса радостно поползла вверх по шкале. Приятным бонусом оказалось то, что момент закисления мышц наступал значительно позже.

Но недолго музыка играла, и после четырехнедельного интенсива моя выносливость стала махать мне ручкой и все снижалась от тренировки к тренировке. Попытки помочь восстановительному процессу дополнительным днем отдыха и повышением калорийности увенчались прибавкой «сала» внизу живота и мелкими травмами от борьбы за добавочные блины на штанге, несмотря на снижение количества повторений. Я диагностировал у себя «перетренированность» и решил взять еще пару недель «за свой счет». Но отдыхать в отпуске я не привык, и потому решил «пошлифовать» нажитый непосильным трудом жирок при помощи кардио, что и для сердца было очень желательно для лучшей адаптации к приросшей массе.

И тут снизошло озарение! А что если камнем преткновения стало именно кардио? А точнее ее присутствие ДО и отсутствие во время работы на массу.

Перебрав все винтики своих тренировочных механизмов, от интенсивного до силового, раскидав циклы так, чтобы аэробная нагрузка циклировалась от обычной ходьбы до бега, совместив кардио нагрузку так, чтобы она шла сразу после анаэробной и взяв себе напарника для чистоты эксперимента, мы начали испытание нового для нас метода набора мышечной массы.

Результат был налицо — низкий уровень жировой прослойки, значительное увеличение веса тела и его объемов и впечатляющая выносливость, которая позволяла справляться с поставленной задачей сверх-концентрации.

Этап разоблачения стереотипов.

Приступая к разбору полетов относительно таких понятий в бодибилдинге как выносливость, сила и мышечный рост, в первую очередь необходимо ознакомиться с типами мышечных волокон, их механическими и метаболическими свойствами и присущими им особенностями биохимических процессов.

1 тип — медленные окислительные волокна (красные или аэробные волокна)

Это мышечные волокна, благодаря которым наш организм способен выдерживать продолжительную физическую активность сравнительно невысокой интенсивности. Их характерная особенность — тонкий диаметр сечения, низкая скорость сокращения, они достаточно слабые, но главная их особенность — высокая концентрация митохондрий — энергетических станций нашего организма.

Здесь многие «качки» разочарованно махнут рукой на таких бесполезных «помощников» и поспешат примкнуть к клану почитателей и растителей волокон второго типа, так как, по утверждения многих специалистов, именно они способны подарить массушку недюжинную и силушку богатырскую.

2 тип — быстрые гликолитические волокна (белые или анаэробные)

Этот тип волокон, в противоположность волокнам 1 типа, имеет значительно больший диаметр, лучшую скорость сокращения, а силовые показатели — просто песня. Но, увы, концентрация митохондрий в них гораздо меньшая, по сравнению с волокнами 1 типа.

Именно такая фанатичная зацикленность на тренировке «подходящих под описание» мышечных волокон и обрекает 90% всех любителей бодибилдинга из года в год появляться на сцене приблизительно в одинаковой соревновательной форме (речь идет о мышечной массе). Мы хорошо выучили теоретическую часть анатомии и, методично следуя инструкциям, качаем одно и то же мышечное волокно, которое, возможно, вовсе и не гликолитическое, ведь процентное содержание волокон в мышцах генетически предопределено и всему есть предел.

Многие возразят, апеллируя к профи, но я не лезу к «инопланетянам», честно выделив им их 10% в сообществе. Кроме их знаний в области переформатирования одного типа волокон в другое, их тела еще и обладают генетическим перевесом активно откликающихся гликолитических волокон. А вот переформатирование — это то, что мы можем воплотить в реальность. Значит, пришло время вспомнить о существовании промежуточных волокон, а ведь это дополнительный бонус на шкале метра, которым вы измеряете свой изо дня в день уже который год, сетуя на .

3 тип (2а) – промежуточные волокна.

Я бы охарактеризовал их как переходные. Для производства энергии они не брезгуют ни окислительным, ни гликолитическим метаболизмом. И, в зависимости от физической деятельности человека, способны приспосабливаться к любой нагрузке (аэробной или анаэробной) и как бы переформатироваться в первый или во второй тип.

Как в мышечных волокнах образуется энергия для сократительных действий в мышце?

Молекулы АТФ являются основным источником энергии для обеспечения функционирования нашего организма. Я не буду вдаваться в детальный химический процесс преобразований и реакций, но скажу что восполнение энергии в мышцах происходит тремя путями:

1. Фосфатным (расщепление креатинфосфата). Самый быстродоступный источник, но запаса креатинфосфата в мышцах хватает всего на считанные секунды интенсивной работы, после чего организму требуется несколько минут (до 5 мин) для восстановления. Данный путь получения АТФ используется во взрывных видах спортивной активности, например, в спринте или прыжках.
2. Кислородным (окисление органических веществ или аэробный). В таких реакциях важную роль играет кислород, который окисляет углеводы и жиры с целью получения АТФ. Этот путь получения энергии используется в видах активности, в которых важна выносливость. Гликогеновых запасов в печени и мышцах хватает примерно на час-полтора аэробной работы, после чего организм переходит на утилизацию жира, запасы которого исчерпать весьма сложно.
3. Лактатным (гликолиз, анаэробный). Превращение происходит без участия кислорода и с образованием двух молекул молочной кислоты. Начальным продуктом гликолиза является гликоген. Лактатный путь получения энергии используется при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится пару-тройку минут или, например, при увеличении интенсивности, как при рывках или финишном броске, затем интенсивность нагрузки резко снижается из-за накопления молочной кислоты, на вывод которой организму требуется от 20 минут до полутора часов.

Митохондрии и миофибриллы — что за звери и как их приручить.

Митохондрия — это энергетическая станция клетки и образующаяся в ней энергия в виде АТФ, обеспечивает энергоснабжение нашего организма. Максимальная концентрация митохондрий приходится на медленные мышечные волокна, которые отвечают за аэробные процессы, а именно выносливость. Поэтому принято считать, что спортсмены, у которых генетически заложено преобладание окислительных волокон, достигают успехов в таких видах спорта как: бег, биатлон, велоспорт.

Сразу напрашивается вопрос: с чем связана способность медленных мышечных волокон выдерживать столь долгую физическую активность? — В способности не закисляться! Так как один из этапов преобразования энергии при помощи кислорода, способен снова превращать молочную кислоту в энергию.

Миофибриллы — это сократительный аппарат мышечных волокон, от их количества зависят наши силовые показатели и скорость сокращения мышцы. Вот почему говорят, что вес поднимаемый нашими мышцами, прямо пропорционален их объему. Так как по мере роста миофибрилл мы увеличиваем мышечное волокно, а в процессе тренинга мы задействуем все большее их количество, то мы подвергаем росту общий поперечник мышечной группы.

Но на самом деле рост миофибрилл — это не такой уж быстрый и легкий процесс. У профи это происходит активнее за счет принятия стимулирующих гормональных препаратов, в то время как у , даже при правильно , которое полностью удовлетворяет потребности организма в БЖУ.

Прогресс в силовом тренинге будет носить постоянный характер при условии правильно организованного восстановительного процесса. Кроме того, необходимо четко подобрать программу тренинга, которая не только спровоцировала бы нервную и гормональную систему для выброса основных факторов роста миофибрилл — гормон роста и тестостерон, но и не стала бы «убийцей» наших клеток в процессе ацидоза, при котором распад молочной кислоты во время анаэробного гликолиза на катион водорода и катион лактата способствует проникновению иона водорода (протона) в клетку и нарушению химических процессов внутри клеточной структуры. Высокая их концентрация активизирует катаболические процессы, но нельзя забывать и о положительном влиянии ионов водорода на активность некоторых ферментов, способствующих мышечной гипертрофии, а плюсом в карму молочной кислоты является ее способность повышать уровень тестостерона.

Немного разобравшись с процессами энергообеспечения, влияние развития и увеличения митохондрий, преимущественно концентрирующихся в медленных окислительных волокнах, на анаболизм, требующий АТФ как можно в больших количествах, становится очевидным. Определяющим фактором здесь является способность митохондрий перемещаться по цитоплазме и скапливаться в тех зонах, где энергопотребление наиболее высоко. Путем грамотно сформированного аэробного тренинга, включающего в себя периодизацию тренировочных циклов и интенсивности нагрузки, мы добиваемся увеличения количества митохондрий, которые, находясь рядом с миофибриллами, в буквальном смысле оплетая их, не оставляя свободного пространства, обеспечивают их АТФ, что дает нам не только возможность тренироваться интенсивнее, но и намного быстрее избавляться от накапливающейся молочной кислоты между подходами.

Ведь причиной застоя и камнем преткновения как раз и является неспособность быстрого восстановления мышц из-за медленного вывода молочной кислоты. Таким образом, нашей задачей переформатирования является увеличение численности митохондрий в промежуточных волокнах, и даже в гликолитических, что поможет обеспечить гиперплазию миофибрилл при увеличении силовой нагрузки.

При условии усиленного белкового питания, рост митохондрий — процесс довольно быстрый. На пиковое их развитие можно выйти за пару месяцев правильного тренинга, с последующим поддержанием нажитого богатства.

А сам тренировочный процесс необходимо составить из:

• силового тренинга в максимальном количестве повторений и 40-50% нагрузкой до начала ощущения жжения в мышцах;
• кардио нагрузки с чередованием режимов интенсивности до начальной границы окислительного процесса (жжения в мышцах).

Разбудив функциональность дремлющих волокон и попытавшись их переформатировать, мы в состоянии перешагнуть период застоя и еще немало добавить к генетике.

Тренируйтесь грамотно!

Ваш тренер Волосов Вячеслав.

Совершенно противоположные мнения о пользе кардио тренировок в бодибилдинге способны запутать не только новичка. Это заставляет начинающего спортсмена, если конечно он серьезно относится к выбранному спорту, искать четкий ответ на вопрос нужны они или нет, делать или, лучше, все-таки, не делать кардио.

Кто-то говорит об их обязательности и пользе, другие, что в бодибилдинге они лишние. Что вообще такое кардио тренировки, бодибилдинг в сочетании с ними, тормозит прогресс или усиливает его? Предлагаю разобраться в этом вопросе.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Для начала, нужно понять, в чем особенность таких упражнений, их принципиальное отличие от остального тренинга. Итак, слово кардио (kardia) в переводе с греческого означает «сердце». Забегая вперед, скажем, что, как видно из названия, такой вид нагрузки тренирует, прежде всего, сердце. Кардио тренировки называют еще аэробными, по сути это одно и то же. Их отличие от основного тренинга в следующем:

1. При кардио нагрузках работают максимальное количество мышц.
2. Такие тренировки характеризуются непрерывностью нагрузки.
3. Их выполнение провоцирует усиленную работу легких и сердца.

К самым популярным кардио или аэробным видам нагрузки относится бег (пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке), быстрая ходьба, езда на велосипеде (велотренажер) и плавание. Кардио во время набора массы и при сушке выполняются по-разному. Отличаются по продолжительности и интенсивности. Какая от них польза? На самом деле огромная, ярко выраженная, свойственная именно этому виду нагрузок. А именно, это:

1. Тренировка сердца и всей кровеносной системы.
2. Общий оздоровительный эффект организма.
3. Существенное повышение выносливости.
4. Жиросжигательный эффект.

Такие занятия не только тренируют сердце, но и увеличивают его объем. Это значит, что за одно и тоже количество ударов, тренированное таким образом сердце, прокачивает больший объем крови, чем не тренированное.

Тело бодибилдера

увеличивается, сердцу требуется уже больше усилий, чтобы прокачивать по всем тканям кровь, а для натренированного сердца сделать это гораздо легче. Во многом благодаря этому и повышается выносливость.

Далее, подробнее рассмотрим кардио тренировки в контексте занятий бодибилдингом. В частности, поговорим о том, как совместить кардио и силовые тренировки в бодибилдинге, и вообще совместимы ли они в принципе.

Кардио при наборе мышечной массы

Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.

Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.

Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать, так как это может препятствовать росту мышц.

Сушка и кардио-тренировки

Кардио для сушки отличается большей длительностью и особо актуально для эндоморфов (спортсменов склонных к набору лишнего веса). Бодибилдеру на этом этапе необходимо сжечь лишний жир. Но, тут есть трудность, которая мучает многих бодибилдеров: какое и сколько делать кардио на сушке для эффективного избавления от жира, и, при этом, не терять драгоценную мышечную массу.

Для этого можно использовать классическое кардио. Такая тренировка отличается монотонностью и продолжительностью (от 30-ти минут и более). Очень важно, чтобы она протекала в умеренном ритме, при котором энергия получается за счет расщепления жиров, а катаболические процессы минимизируются. Тут важно соблюдать оптимальную частоту пульса – она составляет 65% от максимального значения и высчитывается по следующей формуле:

(220 — возраст) × 0,65 = оптимальное значение пульса для сжигания жира.

К примеру, если вам 30, то (220-30)×0,65=123,5. Значит, ваш оптимальный пульс должен находиться в рамках 120 – 130 ударов в минуту.

Также, многие считают, что лучший вариант во время сушки – это интервальное кардио. В отличии от классического, нагрузка или интенсивность в нем чередуются. Часто для этого используют спринтерский бег: спортсмен пробегает определенное расстояние с высокой интенсивностью, затем бег сменяется шагом, при котором сердце успокаивается, после чего снова следует ускорение и так повторяется несколько раз.

Такая тренировка увеличивает скорость обмена веществ, эффективно избавляет от лишнего веса. Кроме того, это отличный способ повысить выносливость мышц, укрепить здоровье и одновременно с этим сохранить мышечную массу.

Но, правильно делать кардио на сушке – мера не достаточная. Не менее важно грамотное изменение диеты, при которой снижается ее калорийность. Этот момент можно назвать ключевым. Поэтому, сами по себе кардио тренировки не являются панацеей для избавления от жира . В доказательство приведем такой факт: люди занимающиеся аэробикой для избавления от лишнего веса, без изменения питания, не достигают цели, а, напротив, получают обратный эффект. Объясняется это тем, что такие тренировки действительно эффективно сжигают жир, но, при этом, настолько же, или даже в большей мере, повышают аппетит. В результате человек набирает еще больше веса.

Таким образом, для эффективного кардио и сушке тела можно и нужно использовать умеренное классическое кардио или интервальное кардио.

Но следует помнить,

что оптимально откорректированная диета и четкое ее соблюдение является также важным (если не более важным) условием для получения желаемого результата при сушке.

Из всего сказанного видно, что правильная сушка бодибилдинг кардио нагрузки, набор массы и особенности питания на этих этапах – все это тесно взаимосвязано между собой. К этому, в заключение, нужно сказать еще об одном немаловажном моменте, доказывающем необходимость кардио тренировок. Суть заключается в том, что силовые упражнения в бодибилдинге являются не совсем естественными. Что имеется в виду? Все естественные телодвижения в природе, совершаемые и человеком, и животными, относятся именно к кардио или аэробным видам нагрузки . Волк бежит за зайцем, полет птицы, медведь лезет на дерево, а также, если хотите перемещение обезьян по лианам – все это относится к кардио нагрузкам.

Это действительно так, ведь никто и никогда не наблюдал, как тот же медведь, к примеру, монотонно подтягивается на одной и той же ветке, вверх-вниз, вверх-вниз, или, таким же манером, работает с бревном, причем выбрав его потяжелее. Да, это выглядело бы, по меньшей мере, смешно. К чему это сказано? К тому, что силовые упражнения и кардио достаточно сильно отличаются друг от друга. Первые отлично нагружают мышцы, но недостаточно тренируют сердце. Вторые же более гармоничны в этом плане.

Поэтому без кардио мы можем получить развитую мускулатуру, но при этом отстающее от нее сердце.

Именно недостаточным количеством аэробных нагрузок объясняются довольно распространенные проблемы, связанные с сердцем у бодибилдеров, которые иногда могут приводить к неприятным и печальным последствиям. Поэтому, помните, что сердце – это сложный и важнейший орган, работающий для нас днем и ночью, с мощной мышцей, которая также нуждается в прокачке, тем более, если вы занимаетесь бодибилдингом.

На этом пока все. Делайте кардио и не забывайте о природных витаминах.

Всем известно, что кардионагрузка требуется для похудения, поэтому так велика уверенность, что для набора массы кардио не нужно вовсе. Это ошибка, которая стоит результата.
1. кардио способствует ускорению обмена веществ, значит, после нагрузок мышцы будут быстрее восстанавливаться. Тем быстрее они будут восстанавливаться, тем быстрее станут расти.

Когда на массе нужно ли кардио. СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Максимальная частота сердечного пульса

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.

Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.

Основные плюсики:

При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.

Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.

Основные минусики:

Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.

Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.

В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.

Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять. Если же вы хорошо позанимались минут 40-50, то вполне возможно добавить небольшое кардио, разогнать кровушку. За 10 минут много калорий не сгорит, а восстановиться поможет.

Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.

Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми:и. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить ви­та­ми­ны и обя­за­тель­но гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть же­ле. Кре­а­тин прос­то по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность курса, а L-карнитин предотвращает за­бо­ле­ва­ния серд­ца, его мож­но за­ме­нить ко­эн­зи­мом Q10.

Можно ли совмещать кардио и набор массы. Кардиотренировки при наборе мышечной массы

На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.

Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?

Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.

Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).

2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель — сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.

3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.

Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).

С какой интенсивностью выполнять кардио?

В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений — так называемые пульсовые зоны, в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае — это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну — ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.

Видео Нужно ли делать кардио для роста массы?

Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы

Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину, пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани – и способствуют ана­бо­ли­чес­ким – .

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена, или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы – . По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе

Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше.

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Во период набора массы тела главная цель тренировок — нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце — главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

• ускоряется обмен веществ;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• снижается риск развития диабета и других заболеваний;
• мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
• сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% — уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Велосипед

Кардиоупражнения на велотренажере — самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы, нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.

Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.

Бег

Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные, как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.

Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.

При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные — с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.

Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.

Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Лишь в том случае, если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует. Такой вид нагрузки называется — анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например бег на беговой дорожке или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.

Важность кардиотренинга в бодибилдинге.

При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы тренировать свое сердце. Представьте, данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.

Стоит ли выполнять кардио при наборе массы?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Кардио при наборе массы.

Лишь в том случае, если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. В случае если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

Кардио и типы телосложения.

Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.

Эндоморф — это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес.

Мезоморф — это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.

Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по этой ссылке.

В общем, из всего вышеперечисленного, можно сделать вполне понятный и логичный вывод, что кардио нужно как при наборе мышечной массы, так и при похудении, отличие лишь в интенсивности и продолжительности аэробной нагрузки. Поверьте, при правильном питании и выполнении кардионагрузки вместе с силовой тренировкой, вы сможете эффективно набирать мышечную массу, при этом тренируя сердце и свое здоровье. Всем удачи!

Нужно ли делать кардио на массе. Кардиотренировки при наборе мышечной массы

На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.

Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?

Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.

Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).

2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель — сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.

3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.

Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).

С какой интенсивностью выполнять кардио?

В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений — так называемые пульсовые зоны, в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае — это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну — ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.

Кардио на массе нужно ли. Кардио при наборе мышечной массы

Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.

Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.

Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать, так как это может препятствовать росту мышц.

Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы

Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину, пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани – и способствуют ана­бо­ли­чес­ким – .

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена, или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы – . По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе

Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше.

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные — с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Во период набора массы тела главная цель тренировок — нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце — главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

• ускоряется обмен веществ;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• снижается риск развития диабета и других заболеваний;
• мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
• сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% — уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Велосипед

Кардиоупражнения на велотренажере — самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы, нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.

Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.

Бег

Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные, как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.

Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.

При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.

Видео Кардио при Наборе Массы: Поможет или Навредит?!

Стоит ли делать кардио, если я хочу набрать мышечную массу и сбросить жир?

Я слышал / читал здесь и в других местах, что я не должен заниматься кардио, если моя конечная цель — набрать вес.

Некоторые ограниченные кардио-упражнения могут быть полезны при тренировках с отягощениями. Кардио помогает увеличить циркуляцию кислорода, укрепляет ваше сердце и повышает выносливость. Однако то, что кардио не делает, — это нагрузка на мышцы, чтобы начать рост. Бег по 5 миль в день — это не то же самое, что приседать, потому что ваши мышцы быстро адаптируются, и никаких дополнительных проблем не возникает.

Кардио — это отличная техника для разминки лично для меня. Я бегаю около 20 минут, прежде чем перейти к реальной силовой тренировке. Этого достаточно, чтобы разогреть большинство мышц в моем теле, и я обнаружил, что это увеличивает мою концентрацию лучше, чем растяжку, что очень полезно при работе с весами. Однако, если у вас есть личный тренер (или он скоро будет), он сможет лучше приспособить для вас режим тренировки.

У меня чуть-чуть «пивной животик».       Мое состояние кажется плохим. В частности, когда речь заходит о некоторых ночных развлекательных мероприятиях, где я не могу закончить, прежде чем я закончу. Должен ли я бегать на беговой дорожке или ездить на велосипеде в тренажерном зале? Должен ли я делать утреннюю пробежку или вообще кардио?

Пивной животик будет улучшаться практически при любом упражнении, которое вы выполняете последовательно, но следует помнить, что генетика может действовать против вас (мужчины обычно накапливают лишний жир на своем туловище, а некоторые мужчины больше, чем другие) и что квартира Желудок — это больше проблема жира в организме, чем сильные мышцы. В то время как сильные мышцы брюшного пресса, безусловно, будут больше и будут давить на нижнюю часть кожи больше, чем неподготовленный пресс, вы не увидите шесть упаковок без снижения уровня жира в организме. НЕКОТОРЫЕ жировые отложения это хорошо. Если вы заболели и не можете есть много или просто не можете есть по другим причинам — ваше тело будет использовать жир вместо мышц, если это возможно.

Что касается ваших ночных занятий — опять же, любое упражнение поможет вам. Тем не менее, приседания и легкие кардио, вероятно, помогут лучше всего для этой конкретной деятельности. Бег пустой из-за мышечной усталости (ваше сердцебиение в порядке, но мышцы покидают вас) может подтолкнуть меня к тренировкам, ориентированным на силовые тренировки. Бездействие, потому что ваше сердцебиение резко возрастает, и вы тяжело дышите, подтолкнуло меня к тому, чтобы рекомендовать больше сердечно.

Что касается того, что вы должен делать: ну, это зависит от того, где вы сейчас находитесь и чего вы в конечном итоге хотите. Найти упражнение, которое вам нравится, и выполнять его последовательно — это первый шаг — спорадические тренировки не помогают, и в конечном итоге могут нанести вам вред. Сделать консервативную цель; силовая тренировка в течение 30 минут или пробежка в течение 30 минут. Достигнув этой цели, оцените свои способности и переоцените свой план. Если вы довольны одним видом упражнений — допустим, вы бегаете по 30 минут три раза в неделю — тогда вы можете заняться силовыми тренировками для мышечной массы (или наоборот). После того, как вы довольны тем и другим, это вопрос технического обслуживания.

Однако есть важные вещи, которые нужно помнить:

— СОБСТВЕННАЯ ФОРМА: Учитесь рано, делайте это часто. Кардио травмы не являются острыми — они подкрадываются к вам после месяцев или лет плохой тренировки, если у вас нет правильной формы. Силовые тренировки травмы Можно быть острым и очень, очень болезненным. Обычны травмы нижней части спины от неправильной формы, и если вы достигнете большего веса, то в крайних случаях это может быть буквально вредно. Если вы не можете поддерживать правильную форму в течение любого упражнения, СТОП немедленно и попробуйте еще раз в другой день.

-Вы можете потерять мышечную массу на ранних стадиях, пока худеете, но общее мнение таково, что вы должны выбирать одну или другую исходя из своих целей. Получение мышечной массы включает в себя стимулирование мышц и употребление избыточных калорий (обычно сухого белка). Потеря веса включает в себя поддержание мышечной массы и дефицита калорий (обычно с помощью упражнений и снижения потребления калорий).

-Сила силовых тренировок не в том, чтобы увидеть, как быстро вы можете выполнить набор повторений, а в том, насколько вы контролируете себя с наибольшим весом. Когда вы будете готовы выполнять упражнение, уделите немного времени, чтобы напрячь мышцы и подтянуть свое тело. Также очень часто начинать сначала с меньшего веса — может быть, вдвое меньше максимального — чтобы вы могли исправить любые проблемы в своей форме, когда у вас меньший риск получения травмы.

-Что бы вы ни решили сделать, придерживаться его , Это самая важная сторона любого режима упражнений. Любая тренировка, которую вы делаете, будь то кардио или силовые упражнения, будет быстро отменена, если вы не сможете продолжать это делать. Прирост силы может исчезнуть всего за две недели (в зависимости от того, как долго вы тренировали мышцы), а прирост выносливости может исчезнуть за тот же период времени, если вы делаете длительные перерывы. Стремиться к От 6 до 10 недель очень последовательных тренировок; после этого он обычно превращается в привычку (здоровье) со всеми преимуществами, которые сопровождаются упражнениями на постоянной основе.

— Дни отдыха очень важны, и вы не должны заставлять мышцы делать то, что они не хотят делать. Если вы или определенный набор мышц болят, пусть они болят, пока они больше не будут. Если вы чувствуете, что потянули мышцу, слишком сильно растянули сухожилие или повредили сустав — всегда исцелить до возвращения на тренировку; даже если это означает, что недели не тренировались. Не «тренируйся через боль» — износ снова вернется, чтобы укусить тебя. По мере выполнения любых упражнений, которые вы предпочитаете, время восстановления будет сокращаться.

Ошибки при массонаборе — CMT Научный подход

Ошибки при массонаборе

Немного странно говорить о том, как набирать вес, особенно после прошедших праздников (во время которых люди и так удачно набирают вес безо всяких тренировок), тем не менее, лучшим периодом для набора является зима (когда на улице холодно и вы плотно одеты). Этот период всегда был одним из основных, когда тренирующиеся сосредотачивались на мясонаборе.

О заморочках касательно того, чтобы быть сухим с прорисованным прессом – оставьте на лето. Зима же отличный вариант для набора.

Однако бывает, что диеты «обламываются» по многим причинам, причины, из-за которых тренирующиеся так и не набирают то мясо, которое хотят. Я хочу рассмотреть несколько из них и следом предложить вам решение этих проблем.

Недостаточное питание

Невзирая на вероятность плохого тренинга (что может тоже служить причиной неудачи), недостаточное питание – это причина номер один по которой рядовой качонок не может прибавить в мышечной массе. Это касается даже тех, кто клянется, что есть вагон и еще маленькую тележку всякой-всячины и при этом умудряется не прибавлять. Как-то было сказано, что хардгейнеры перетренировываются и недоедают, и это действительно так!

Почти всегда, если вы пронаблюдаете за этими большими едаками, окажется, что они не так-то много и едят. Исследования показали, что люди с излишком веса недооценивают приемы пищи (т.е. они думаю, что едят гораздо меньше, чем на самом деле). По моим же наблюдениям с хардгейнерами происходит все наоборот: очень сильно переоценивают количество пищи за день (или неделю), т.е. думают, что едят много.

Так же некоторые спортсмены за раз могут съесть очень много еды или за день, а на следующие сутки, могут съесть меньше, ибо вчера ж они съели больше нужного. Таким образом, они помнят, что съели здоровый прием пищи на завтрак, но забывают, что потом они ничего не ели, из-за того, что чувствовали себя все время сытыми.

У некоторых людей попросту отсутствует аппетит, чтобы есть достаточное количество для прироста мышц (или веса в целом). В то время как им бы стоило повысить немного калорий, но тут аппетит начинает «бодаться», что порой калорийность питания приходится даже немного снижать. В этом случае организм такого человека, как правило, имеет неплохую активацию обмена веществ, тем самым имеют способность сжигать калорий больше (феномен называется «термогенезис активности без движения»).

Но суть факта вот в чем: если такой «едок» ел бы действительно много, как он думает, то они бы набирали какой-то процент жира, даже если бы не набирали вообще мышц. Если качонок утверждает, что ест тонны, но даже не набирает жира, то он явно недоедает.

Так как я начал говорить о жире, то стоит упомянуть еще причину, почему люди не прибавляют в массе и мышцах в частности. Есть такие люди, которые боятся прибавки в весе из-за жира, даже если это будет 100 грамм. Они всегда держат свою калорийность маленькой, а потом думают, почему же мышцы чудным образом не синтезируются из воздуха. В этом случае я даже не говорю о людях, которые хотят жечь жир и набирать мышечную массу одновременно.

Простой психологический факт кроется вот в чем: чтобы набирать мышечную массу, вы должны обеспечивать не только частую мышечную стимуляцию, но и строить новые блоки для тканей. Это означает не только достаточное потребление белка, а так же достаточное количество калорий и энергии. В то время, как мы все надеемся на то, что энергия будет выделяться из жировых клеток, реальность остается такова, что это происходит очень редко (есть несколько странных исключений, такие как: люди начинающие новую программу или те, кто вернулся из отдыха/отпуска).

В то время, как есть крайности по питанию (например, моя UD 2.0 или некоторые схемы по «прерывистому» голоданию), которые помогают людям держать или прибавлять в мышцах будучи сухими, так же есть схемы, где применяются высококалорийные и низкокалорийные диеты. Во время периода, когда используется много калорий (в UD 2.0 это во время выходных), это помогает обеспечить наш организм достаточным количеством белка и энергии для дальнейшего мышечного роста.

Это, конечно, слегка другая тема, но я прошу тренирующихся не «есть как не в себя». В то время как GFH (GFH – get fucking huge, на нашем языке — массонабор) может сработать на многих людях, есть так много еды и стать непропорциональным из-за жира, это будет такой же ошибкой, как не есть достаточно пищи, для того же мясонабора.

Если вы не борец сумо или не лайнмэн в футболе, то вам не нужен жир. Чем больше вы наберете его в период массонабора, тем дольше вам придётся диетить, чтобы избавиться от него. Что не только психологически некомфортно, но и при такой длительной диете можно потерять определенный процент мышечной массы (особенно если вы худеете неумело).

Я придерживаюсь того взгляда, что при наборе мышечной массы, нужно потреблять и усваивать калорий с белком столько, чтобы не стать жирной задницей. Что достаточно сложно, но сейчас мы это обсудим и разберем.

Журналы посвященные культуризму гласят, что качок натурал будет счастливчиком, если будет набирать по 200 грамм мышц за неделю (а женщины половину от этого результата). Да, вы иногда наблюдаете более быстрые приросты, но больше чем этот – довольно редко.

Изначально это может показаться довольно малым приростом, но вдумайтесь, 200 грамм мышечной массы в неделю дадут вам за год 2200 грамм «сухих» мышц.

Тем не менее, чтобы набрать такое количество мышечной массы, чаще всего сопровождается и набором определенного жирового веса, в зависимости от того, сколько вы едите. Так что это может быть примерно 200 грамм жира в неделю. Так что получается прирост за неделю будет составлять порядка 400 грамм, или 1.6 кг в месяц. Половина из которых будут мышцы, а половина жир.

Диеты с короткими циклами может быть актуальна, чтобы избавиться от жира. Определенное количество людей на моем форуме используют «Rapid Fat Loss Handbook», чтобы согнать жир между короткими циклами на массу и в следствии дальше продолжать свой тренировочный план.

Я подчеркну, что не нужно потреблять много калорий в период поддержки. Предполагая, что спортсмен не жжет тонны калорий и шлифует их с помощью кардио, не стоит снижать калорийность более 500 для поддержания и для помощи более чистого мясонабора (всё это касается спортсменов натуралов).

Я предлагаю потреблять бОльшую часть калорий в тренировочные дни (а конкретней «вокруг» тренировок, т.е. до и после), а вне тренировочные дни потреблять немного меньше. Это поможет понизить процент жира в некой степени.

Конечно, такой подход должен быть составлен и применен на основе реальных изменений состава тела. Если вы вообще не набираете на своем питании, то нужно прибавить калорий. Если вы набираете и при этом бОльшая часть веса это жир, вам нужно ограничиваться.

Проблемы с потреблением белка

Когда самая распространённая причина является недоеданием, я заметил, что есть личности, которые принимают недостаточное количество белка, а при этом хотят растить мышечную массу. Хотя, зачастую, они не хотят или им не нужно набирать много мышечной массы. Это касается спортсменов, у которых в приоритете выносливость, а лишние кг будут для них только помехой. Потому они, чаще всего, переоценивают углеводы. Но даже среди силовых тренировок, иногда вы встретите кого-нибудь, кто попросту не хочет потреблять нужное количество белка для мышечного роста. Учитывая довольно высокое потребление белка американцами, в 2-3 раза больше чем RDA (Recommended Daily Allowances – рекомендованная суточная норма), то это кажется немного странным.

Что чаще всего происходит, так это то, что качки попадают в ловушку атлетов, у которых приоритетом является выносливость. Отсюда люди переоценивают углеводы и пренебрегают белком. Это была большая проблема в 80-х и 90-х, когда спортивные диетологи переоценили углеводы. А в наше время углеводы позиционируются полностью противоположно, чуть ли ни как «враг».

Иногда, тренирующиеся, чтобы уменьшить потребление жира или жирных продуктов, выкидывают из рациона мясо (это очень распространено особенно у женского пола). У вегетарианцев могут быть еще бОльшие проблемы, но, даже не потребляя яйца, рыбу и курицу, можно запросто удовлетворить потребность в белке. И пока, время от времени, кто-то заявляет, что набрал много мышечной массы с настоящей веганской диеты, я бы сказал, что те, кто придерживается веганства, чаще всего, изначально набирают на обычной диете, а только потом «становятся веганами».

Иногда вы можете встретить человека, который не очень любит потреблять белок. Женщины, в большей мере, нежели мужчины, как правило, недоедают белка и переедают углеводы. Как утверждает RDA, для женщин дневная норма белка составляет порядка 44 граммов. Я все еще сталкиваюсь с женщинами, которые не потребляют даже эту норму белка. Думаю, вы уловили смысл.

Дело в том, что некоторые люди недополучают белок в своем питании. Как и достаточное количество калорий, пренебрегая белком – является одной из основных проблем, почему не наблюдаются приросты в мышечной массе. Общепринятое число таково: 2 грамма на один килограмм веса тела, и это довольно хорошая стартовая точка. Я уже объяснял в The Protein Book, что увеличивая потребление белка до 2.5-3 граммов (ещё одно общеизвестное число), может дать малый кумулятивный эффект, то есть усилить. Это, как правило, не навредит, но может препятствовать потреблению других питательных веществ.

Хочу заметить, касательно качков натуралов, что не вижу смысла кушать более 2.5 грамма белка на 1 кг веса тела. Исключением может быть только хардкорная диета, но мы сейчас с вами обсуждаем мясонабор. Когда калорийность повышается, нужда в белке уменьшается и предложение «кушать 3-4 грамма белка» на килограмм веса тела, скорее пахнет маркетингом, чтобы продавать белковые смеси.

Последнее, что хочется сказать о потребление белка, довольно часто можно встретить культуриста, который потребляет белок в таком количестве, что белок является основой его рациона. Они относятся к первой категории людей – те, кому не хватает калорийности. Источник калорий, который так нужен людям для набора мышечной массы или общей, будет сложно получать из белковой пищи. Это будет чудовищным и неэффективным трудом, как для обмена веществ, так и для вашего кошелька (хотя это уже другая тема). Например, 77 килограммовый мужчина, его потребность порядка 2500 калорий в день. Чтобы набирать вес, ему, вероятно, понадобится 3000 калорий, или больше, в день. 3000+ калорий потреблять из белка – практически невозможно. Давно известный научный факт, что эффективность получения калорий из белка ниже, чем получение калорий из углеводов или жиров (это здорово для коррекции веса, но достаточно вредно для массонабора). Так же фактом является то, что углеводы вместе с белком намного лучше усваиваются, чем по отдельности. Исследования это демонстрируют, что если определенное нужное количество белка человек уже получил, то, для лучшего набора мышечной массы и получения энергии, нужно использовать углеводы или жиры. Это лучше, нежели стараться добавить еще белковой пищи.

Играет ли белок и его количество важную роль для построения мышечной массы? Однозначно да!

Это всё, что качонок должен кушать? Однозначно нет!

Я считаю, чтобы стало более понятно, мы должны обсудить вопрос качества белка, вопрос, который тренирующиеся (особенно культуристы) так часто задают и так много думают. Вкратце (более детально об этом говорится в «Книге о белках»), при потреблении 3-3.5 грамм белка на 1 кг веса тела, из разных качественных источников, это не будет играть главное роли. Качество имеет большое значение в случае, когда вы едите редко и малое количество белка. Это касается стран третьего мира, но это не касается условий жизни для спортсменов из Америки, которые получают много белка из мяса, рыбы, молочки, сыворотки, казеина и тд.

Тем не менее, это не значит, что различные виды белков не имеют своих плюсов или минусов, или подходят или нет для ваших тренировок. Я просто говорю вам, что потребляя достаточно белка и энергии из качественных источников, качество белка не будет значить очень много для людей (кроме компаний, которые выпускают спортивное питание). Это не разрушит ваши планы для построения мышц.

Тренировочное разногласие: кардио

Конечно, диета это не всё. Есть и другие факторы, которые вызывают проблемы у тренирующихся, есть и другие разногласия в тренинге. Чтобы убрать ширму, давайте обсудим кардио тренировки и набор массы. Одни говорят НЕ делать кардио, другие рекомендуют делать кардио чуть ли не каждый день, третьи восхваляют интервальный тренинг, даже при массонаборе. Что за..?

Честно говоря, для реально «жестких» хардгейнеров (ребята, которые сжигают калории в немыслимом количестве во время массонабора), кардио, вероятно, будет немного некстати. Это может помочь с аппетитом (усиливая его), держать себя в определенной кондиции, имеет тенденцию к улучшению восстановления и, в кой-то мере позволяет избавиться от определенного процента жира (или не допускать набор его в определенном количестве). Вероятно самое важное в этом, что держит ритм сжигания жира, так что, когда вы снова возвращаетесь на диету, чтобы похудеть, то избавления от жира проходит быстрее.

Тем не менее, есть и негативные стороны. Огромное количество кардио будет помехой для силовых показателей (и для набора мышечной массы). Я не буду вас грузить тут касательно молекулярных механизмов (вы можете почитать подробней здесь: AMPk: Master Metabolic Regulator). Но негатив будет только в случае если кардио чрезвычайно много, либо слишком высокая интенсивность (кхе-кхем…интервальные), тогда да, тогда однозначно это будет лишним.

Я понимаю, что в интернете всё является правдой, но эта мыслишка, что интервальные тренировки, когда вы пытаетесь стать сильнее и поднабрать в массе, является мне туповатой на столько, на сколько я могу судить. Нудная, стандартная, 20-30 минутная, с низкой или средней интенсивность кардио сессия, 2-4 раза в неделю будет – будет достаточной. И, сюрприз(!), ваши ноги могут расти, потому что вы не перетренировываете их двумя тяжелыми тренировками и двумя интервальными сессиями в неделю.

Тренировочные разногласия: веса

Да, однозначно, реальные проблемы начинаются уже в тренажерном зале. Говоря, что тренировки были выполнены многими людьми в большинстве залов, это будет преуменьшением. Проблема в том, что большинство советов, которым следуют, идут из «про» бодибилдинга, а именно из журналов.

Да, интернет в этом довольно сильно помогает, и можно найти много действительно стоящей информации. Но, тем не менее, большинство людей всё еще следуют программам «про» культуристам, которые используют фармакологию. И, вопреки распространенному мнению, 99% занимающихся в зале не являются элитой или продвинутым качонком. Большинство из них даже не на среднем уровне! Но они в слепую стараются выполнять программы элитных культуристов.

Опираясь на свой опыт, могу сказать следующая, бомбить мышечную группу невероятным количеством подходов и повторений раз в неделю, не подойдет для большинства спортсменов. Да, хорошо, есть те, на которых это работает. У них, чаще всего, хорошая генетика и гормональный профиль. Но количество людей, которые потеряли много времени на данных методах тренировок – целый легион! Нельзя брать эти генетических везунчиков в пример; нельзя пренебрегать тем фактом, что добилось успехов таким «сплитом» меньшинство, а провалилось большинство.

Существует много причин, по которым этот вид тренинга не идеален для большинства людей, это не то место. Хорошо, у вас реальная боль от крепатуры, и вы реально выжаты как лимон после тренировки в зале. Но кому какое дело, если вы не прогрессируете? Насколько я знаю, ваша цель – прирост массы, а не крепатура и усталость.

Замечу еще один момент. Что есть люди, (на которых это не сработало) которые тренируют группу раз в неделю, но уже не бомбят ее безбожно, а делают только один рабочий подход. Они сделают сет до отказа, проведут тяжелую изометрическую тренировку и будут трястись и разрываться при выходе из зала. Опять-таки, если чувствовать усталость не является основной цель, то кому какое дело? Это может быть большой ошибкой по ряду других причин, но их я здесь обсуждать не намерен.

Суть в том, по моему мнению, ссылаясь на свой опыт и на большинство проведенных исследований, что-то между этими двумя радикальными тренировочными подходами и будет лучшей схемой для тренировок. Частота тренировок 3-4 дня в неделю, как правило, выполнима для большинства (особенно для опытных атлетов). Выполнять 4 тренировки в неделю можно, но чтобы они были достаточны по времени. И да, есть те, которые тренируются по 6 дней в неделю, но они там не задерживаются надолго.

Это позволяет протренировать каждую часть тела примерно дважды в неделю, либо, по крайней мере, один раз в 5 дней (это граница минимальной частоты которую я рекомендую натуралам). Сплит по методу верх/низ достаточно известный, но есть и другие хорошие применения.

Умеренное количество упражнений, 4-8 для каждой части тела (больше – для большой части тела, меньше – для меньшей), чаще всего будут оптимальны. Исследования показывают, что 40-60 сокращений для каждой части тела за тренировку – похоже, дает оптимальный результат. 4 подхода по 10 повторов будут нижней границей, а 8 подходов по 8 повторений (возможно 2 упражнения, в которых 4 подхода по 8 повторов) будут верхней границей. Обычно тренировочный процесс занимает 60-90 минут, в зависимости от того, какое расщепление было по частям тела.

Один последний комментарий касательно тренировок и будем закругляться. Коварная (и глупая) идея заключается в том, что тренирующиеся должны думать о второстепенных вещах (особенно в сфере культуризма): ощущения, напряжения, чувство пампа. Это всё говнище, а те, кто «занимаются так» и если они не используют фарму, не растут. Мышечный рост – это рост, вследствие применения последовательного увеличивающегося натяга (прогрессия нагрузок). Если вы не добавляете вес на штангу с течением времени, вы не будете расти. Но это не значит, что вы должны прибавлять вес на каждой тренировке. Тем не менее, если в течении тренировочного периода не прослеживается прогрессия нагрузки, у вас ничего не вырастет.

Автор перевода: HUMAN

Как набрать массу в тренажерном зале

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

1. Советы по набору мышечной массы
2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

• Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
• Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
• Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

Мешают ли кардио-тренировки бегу и HIIT наращиванию мышц?

• Это фитнес-миф о том, что кардио заставляет ваши мышцы сокращаться или мешает им расти.
• Однако важно то, что кардио не ограничивает вашу способность выполнять силовые тренировки.
• Точно так же восстановление является ключом к росту мышц, поэтому убедитесь, что вы не перетренируетесь.
• Прочтите здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

После многих лет занятий кардио и HIIT я пытаюсь включить больше силовых тренировок в свой фитнес-режим, так как хочу нарастить мышечную массу (а у меня их почти нет). У меня такой вопрос: если я продолжу заниматься кардио, помешает ли это наращиванию мышц? Раньше я бегал два или три раза в неделю и делал пару занятий HIIT, но теперь сократил это вдвое.Я не уверен, стоит ли мне вообще отказываться от кардио, потому что я действительно хочу нарастить мышцы, но нервничаю, что наберу вес, если перестану бегать и делать HIIT. Помощь!

— Confused By Cardio

Дорогой сбитый с толку,

Это отличная цель. Наращивание мышечной массы не только приносит массу преимуществ для здоровья, но и дает невероятные возможности (и делает ваше тело потрясающим).

В культуре «тренажерный зал братан» говорится, что кардио следует избегать, чтобы не «убить ваши достижения», но это не так.

Если вы хотите сбросить жир, нарастить мышцы или и то, и другое, силовые тренировки — отличный способ начать. Но это не единственное, что нужно учитывать, когда дело касается упражнений. Кардио невероятно важны для вашего здоровья в целом, но, возможно, самым важным фактором является то, что вам нравится и чего вы будете придерживаться.

Кардио не обязательно препятствует росту мышц, если вы тренируетесь правильно.

Каждый организм по-разному реагирует на кардио и силовые тренировки. Но большинству людей, вероятно, не нужно беспокоиться о кардио-мышечном росте, сказал Insider Нго Окафор, личный тренер знаменитости.

«Выполнение кардио, HIIT-классов или бега не обязательно мешает наращиванию мышц», — сказал он.

Главное — не позволять кардиотренировкам мешать тренировкам с отягощениями. А в сутках не так уж много часов. Только вы знаете, если бег и HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки оставляют вас слишком утомленными, чтобы поднимать тяжести.

Чтобы нарастить мышечную массу (или гипертрофию), вы обычно хотите поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы можно было выполнять подходы, которые заставляют мышцы напрягаться на 60-90 секунд, — сказал ранее Insider Люк Уортингтон, личный тренер.Обычно это означает подходы от 12 до 15 повторений, но это зависит от вашего темпа.

«Тренировка на гипертрофию требует причинения« метаболического повреждения »мышечным клеткам, а затем их подпитки избытком аминокислот [через белок] и калорий, чтобы отложить новую мышечную ткань», — сказал Уортингтон.

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа.

Ключ к восстановлению вашего тела между силовыми тренировками

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, волшебство на самом деле происходит, когда вы восстанавливаетесь после тренировок, а не в тренажерном зале, поэтому вам нужно убедиться, что ваше тело достаточно отдыхает между тренировками. тренировки.

Многие любители силовых тренировок занимаются так называемым «активным восстановлением», что обычно означает некоторую форму устойчивого кардио, например неторопливый цикл, прогулку или легкий бег трусцой. Это может помочь мышцам восстановиться за счет увеличения кровотока.

Более интенсивные кардио-тренировки, такие как спринты или HIIT-классы, могут увеличить нагрузку на мышцы, поэтому вам, возможно, придется внимательно относиться к тому, как вы себя чувствуете во время упражнений.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что HIIT сохраняет мышцы лучше, чем кардио.

Лично я параллельно с тяжелой атлетикой занимаюсь танцами, плаванием и нетболом — они не отнимают у меня силы, и они мне нравятся.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie).

«Большинство людей не обладают достаточной работоспособностью, чтобы делать все это», — сказал Окафор.

«Поскольку мы черпаем энергию из одного источника, мы должны помнить о наших фитнес-целях.Если нашей целью является наращивание мышечной массы, то приоритетом должны стать силовые тренировки и увеличение количества питания, необходимого для оптимального наращивания мышц ».

Вы должны правильно питаться для роста мышц, что в идеале означает наличие небольшого избытка калорий (хотя как новичок в тяжелой атлетике, вы все еще можете увидеть рост при поддержании или даже дефиците).

«Включите хорошее питание, чтобы обеспечить белком для роста мышц, а также углеводы и жиры, чтобы подпитывать и ускорять восстановление после интенсивных тренировок», — сказал Окафор.

Вы, вероятно, испытаете «прибавку для новичков», когда начнете поднимать тяжести.

Я, например, завидую, что вы собираетесь приступить к правильной силовой тренировке, потому что вы, вероятно, испытаете замечательную вещь, называемую «прибавка для новичков» «- это когда вы начинаете поднимать тяжести, и ваше тело настолько блестяще реагирует на новый стимул, что вы можете довольно быстро нарастить мышцы и силу.

Люк Гоулден, личный тренер, сказал Insider, что вы поступили правильно, уже сократив кардио, в основном потому, что у вас остается больше времени для работы над этими важнейшими достижениями.

«С учетом того, что вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, скорее всего, вы отреагируете очень хорошо и довольно быстро», — сказал он, добавив, что вам придется делать «чрезмерное» количество кардио для ВИИТ, чтобы препятствовать росту мышц. .

Хотя обычно вы сжигаете больше калорий, занимаясь кардио, чем тренировками с отягощениями, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, так что в долгосрочной перспективе это окупается. Не беспокойтесь слишком сильно о наборе жира — это зависит от того, сколько вы едите, поэтому следите за происходящим и корректируйте соответственно.

Движение так, как вам нравится, — самое важное

Некоторые исследования показывают, что для сохранения мышц езда на велосипеде лучше бега, но в конечном итоге идеального режима тренировок не существует, потому что мы все разные.

Если вам нравятся кардиотренировки и бега, вам не нужно сокращать их, чтобы нарастить мышцы. Если вы делаете HIIT только потому, что думаете, что должны, я бы бросил это. Конечно, в этом нет необходимости, да и жизнь слишком коротка, чтобы заниматься ненавистными тренировками.

Да, чтобы нарастить мышечную массу, нужны силовые тренировки, а кардио очень важны для здоровья. Но вы будете придерживаться фитнес-плана, если он вам понравится.

«Я с уверенностью могу сказать, что у вас есть золотая середина, позволяющая вам поддерживать свою сердечно-сосудистую систему, одновременно поднимать тяжести и наращивать мышцы», — сказал Гоулден.

«Следите за своим отдыхом и восстановлением, убедитесь, что вы едите достаточно и потребляете достаточное количество белка, и вы должны это делать».

Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел

Как старший репортер по вопросам здоровья в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел обладает богатым опытом в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Будет ли кардио удерживать меня от набора мышц?

В: Я слышал, что кардио не даст мне нарастить мышцы. Правда?
—Chris G., Effingham, IL

A: Это зависит.

(Между прочим, вы обнаружите, что большинство моих ответов будет начинаться со слов «это зависит от обстоятельств», так как есть несколько тренировочных вопросов, которые нельзя отнести к сухим абсолютам.)

Выполнение «кардио» слишком часто, слишком интенсивно или слишком долго, безусловно, может помешать вам набрать мышечную массу во время силовых тренировок.

Учитывайте все ресурсы, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы. Вам нужно хорошее питание, чтобы обеспечить белок для роста мышц, а также углеводы и жиры, чтобы подпитывать и ускорять восстановление после интенсивных тренировок. Вам также необходимо время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановить и увеличить мышечную массу. Читайте: мышцы наращиваются не во время тренировки, а между тренировками.

Теперь представьте все эти ресурсы в виде ведра с водой: чем чаще ведро наполняется, тем быстрее вы набираете мышечную массу.Чем пустее становится ведро, тем труднее нарастить мышцы.

Конечно, для каждой выполняемой вами силовой тренировки вы берете ложку воды из ведра. И чем усерднее вы тренируетесь, тем больше ложку воды вы берете из ведра. Пополняя запасы мышечной массы и энергии за счет отдыха и эффективного питания, вы гарантируете, что у вас есть все необходимые ресурсы, необходимые для наращивания мышечной массы. Другими словами, вы пополняете ведро.

Проблема с выполнением любой произвольной формы кардио состоит в том, что вы используете те же ресурсы, которые у вас есть для наращивания мышц.Другими словами, вы вынимаете из ведра больше ложек. Это не только означает, что для наращивания мышечной массы доступно меньше ресурсов, но и из-за того, что ваше восстановление также затруднено, пополнить ведро становится еще ТРУДЧЕ.

Это не означает, что вы не можете делать кардио во время фазы наращивания мышц. Это просто означает, что вам нужно выполнять кардио, которое минимально влияет на ресурсы, необходимые для наращивания мышц. Или, что еще лучше, займитесь кардиотренировками, которые помогут УЛУЧШИТЬ фазу наращивания мышц.

Давайте кратко рассмотрим наиболее распространенные виды кардио. Это поможет вам понять, что включать, а чего следует избегать.

1. Восстановление / восстановление

Добавление этой формы кардио улучшает приток крови к вашим работающим мышцам и может фактически улучшить ваше восстановление после других форм упражнений, таких как силовые тренировки. Вы должны быть конкретными в отношении задействованных мышц. Так что, если в понедельник вы усердно проработаете нижнюю часть тела, во вторник вы можете выполнить тренировку для восстановления нижней части тела.Это непрерывная деятельность, такая как езда на велосипеде, подъем по лестнице, ходьба или бег трусцой.

Ваша цель: поддерживать частоту сердечных сокращений от 100 до 120 ударов в минуту, чтобы не вынуть большую мерную ложку из корзины для восстановления. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю по 15-20 минут. Вы можете делать это в выходные дни или после силовых тренировок.

Интенсивность и объем довольно низкие, поэтому этот тип интервалов никак не повлияет на рост или силу ваших мышц.

2. Развитие сердечного выброса (ХПК)

Эта форма кардио — это одна ступенька вверх по лестнице интенсивности от Recuperation / Recovery Cardio. Цель здесь состоит в том, чтобы на самом деле увеличить размер вашего левого желудочка — камеры вашего сердца, которая перекачивает кровь к остальному телу. Самое интересное в ХПК заключается в том, что, увеличивая левый желудочек, общая частота пульса в состоянии покоя снижается. Это означает, что вы быстрее вернетесь к уровню пульса в состоянии покоя после тренировки.Чем быстрее ваш пульс возвращается к уровню покоя, тем спокойнее ваша нервная система и тем быстрее вы восстанавливаетесь перед следующей тренировкой.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений от 120 до 140 ударов в минуту (ударов в минуту), чтобы не вынимать большую мерную ложку из корзины для восстановления. Выполняйте это один или два раза в неделю по 30 минут. Если вы спортсмен, у которого частота пульса в состоянии покоя превышает 65 ударов в минуту, вам может потребоваться увеличить ее до 60 минут, если частота пульса в состоянии покоя превышает 65 ударов в минуту.

Интенсивность все еще очень низкая.Так что, если вы будете придерживаться минимальной рекомендованной продолжительности пару раз в неделю, это не повлияет на вашу способность наращивать мышцы. Если вы спортсмен и вам нужно достичь максимального значения рекомендованной продолжительности, это может в некоторой степени замедлить рост мышц, но компромисс в отношении потенциала выносливости того стоит. Как только ваш пульс в состоянии покоя достигнет желаемого уровня, выполняйте техническое обслуживание один или два раза в неделю по 30 минут. Если ваш график позволяет, выполняйте ХПК в выходные после силовых тренировок. (Однако, если у вас нет лишнего дня, вы можете сделать эту кардио-тренировку сразу после силовой тренировки.) ТАКЖЕ: если вы выполняете ХПК в верхней части зоны продолжительности, не беспокойтесь о восстановлении / восстановлении кардио. Если вы выполняете короткие тренировки только пару раз в неделю, одна или две тренировки восстановления / восстановления также могут быть полезны.

3. Алактические интервалы

Эта форма интервальной тренировки нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Для этого вы будете выполнять сложные и быстрые упражнения, такие как повторяющиеся прыжковые упражнения, броски набивного мяча и короткие спринты.Сеты длятся от 10 до 15 секунд, как и максимальный подход в жимах лежа или приседаниях. Так что это очень хорошее дополнение к тяжелой силовой работе, если вы контролируете общее количество подходов.

Просто выполняйте подходы по 10-15 секунд с максимальной нагрузкой, а затем отдыхайте в пять раз дольше, чем требовалось в подходе. Итак, у вас соотношение работы и отдыха 1: 5.

Вот обычный распорядок, который мы используем в моем тренажерном зале, Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). Из-за взрывного характера этих интервалов вы обычно хотите размещать их в начале тренировки — перед регулярными силовыми тренировками.

Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, затем 50 секунд отдыха. Это один комплект. Сделайте в общей сложности от 8 до 10 подходов. Чтобы выполнить прыжок с гирей, держите гирю от 16 до 24 кг на вытянутой руке за талию. Присядьте и прыгните как можно выше (не махайте гантелями), мягко приземлитесь и затем повторите.

Это всего от 80 до 100 секунд работы. Таким образом, влияние на рост вашей мускулатуры практически отсутствует, но преимущество заключается в улучшении способности выполнять более тяжелые тренировки.

После алактических интервалов выполните некоторое активное восстановление, такое как метод восстановления / восстановления, описанный выше, в течение 8–10 минут, прежде чем начинать любую другую форму тренировки (например, силовую тренировку).Это дает вашим быстро сокращающимся волокнам короткий и эффективный период восстановления, чтобы убедиться, что вы работаете в полную силу.

Теперь, если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, выполните эту 40-50-минутную «серию» кардио в выходной день после силовых тренировок.

* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в 8-10 подходах.
* Сделайте 8-10 минут активного восстановления.
* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в течение 8-10 подходов.
* Сделайте 8-10 минут активного восстановления.
* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в течение 8-10 подходов.

Одно предостережение: держите частоту пульса ниже 165–170 ударов в минуту, чтобы избежать чрезмерного стресса, который повлияет на вашу способность наращивать мышцы. Если вы обнаружите, что не можете снизить частоту сердечных сокращений примерно до 130 ударов в минуту к концу периода отдыха и / или ваша частота сердечных сокращений превышает 170 ударов в минуту, на этот день все готово.

4. Аэробная или анаэробная интервальная тренировка (также известная как интервальная тренировка высокой интенсивности)

Этот тип кардио представляет собой наиболее интенсивные варианты тренировок.Это более длительные и тяжелые спринты — которые вы выполняете, бегая или катаясь на велотренажере, — за которыми следует период отдыха, в два или три раза превышающий рабочий интервал. Обычно они выглядят примерно так:

* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых в течение 90 секунд
* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых в течение 90 секунд
* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых до вашего пульс возвращается к норме.

Это один подход из 3 повторений. Попробуйте выполнить до 3 подходов по 5 повторений.

Обычно вы испытываете знакомый «жжение» в задействованных мышцах. Значит, вы все делаете правильно.

Эти интервалы ОЧЕНЬ ЗНАЧИТЕЛЬНЫ ДЛЯ СБОРКИ ЖИРА, но НЕПРЕДВИДЕННЫЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ. Этот тип тренировок заберет самые большие мерные ложки воды из вашего «энергетического ведра» и при этом похитит ресурсы, такие как энергия и белок, которые вам нужны для наращивания мышечной массы. Это также мешает вам эффективно восстановиться перед следующей тренировкой. Поэтому, если вы действительно сосредоточены на наращивании мышц, этот вид кардио следует использовать с осторожностью (раз в пару недель) или вообще не использовать.Приберегите его на тот случай, если вы пытаетесь похудеть на лето или на пляжный отдых.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как подойти к кардио при наращивании мышц

Существует много споров и разногласий по поводу кардио при наращивании мышц.Раз и навсегда я собираюсь внести ясность. Итак, без дальнейших прощаний, вот реальная возможность делать кардио, пытаясь набрать размер и силу …

Если вы новичок, который к тому же является разорванным эктоморфом, которому приходится сражаться за каждую набранную унцию (например, классический хардгейнер), я предлагаю вам почти полностью отказаться от кардиотренировок как минимум на 8-12 недель. Уменьшите свои тренировки и диету и наберите немного веса.

За это время вы должны набрать как минимум 15 фунтов мышц, если не 20+.После того, как вы это сделаете, вы можете добавить кардио. Я бы начал с трех еженедельных занятий по 20 минут кардио умеренной интенсивности; без интервалов. Используйте велосипед, чтобы ограничить эксцентрическую нагрузку на суставы.

И помните, на самом деле есть вещи, известные как настоящие велосипеды, которые выходят на улицу, а не только стационарные велосипеды, на которых люди паркуются, чтобы посмотреть Опру. Хотя, если вы выберете этот маршрут, выберите вариант с мягким сиденьем, которое не приведет к гибели вашей сексуальной жизни.

Если вы выше уровня новичка, вы всегда должны делать какие-то кардио на регулярной основе, будь то интервалы, устойчивое состояние умеренной интенсивности или низкоинтенсивное, длительное устойчивое состояние. Опять же, не ограничивайте себя машинами в помещении; выйти на улицу и тащить сани, бегать на короткие дистанции, прыгать через скакалку или заниматься спортом. В любом случае, это намного веселее.

Я думаю, что каждый должен делать что-то подобное хотя бы три дня в неделю хотя бы по 30 минут. Он полезен для здоровья и предотвращает множество проблем со здоровьем, не говоря уже о том, что он держит вас в форме и хорошо выглядит.

Вопреки мнению многих, кардио может принести большую пользу тем, кто хочет стать больше и сильнее. Он не только улучшает сердечно-сосудистую систему и, таким образом, улучшает качество тренировок с отягощениями, но и позволяет вам потреблять больше калорий для наращивания мышечной массы, оставаясь стройным. Чтобы набрать 20-30 фунтов мышечной массы, вы должны съесть чрезмерное количество пищи. Выполнение кардионагрузок поможет вам не толстеть от чрезмерного переедания.

Суть в том, что все, кроме абсолютных новичков, должны делать какие-то кардио упражнения не менее трех раз в неделю по тридцать минут.Это ни в коей мере не препятствует увеличению размера или силы, но может даже улучшить их. Вам следует как можно больше варьировать свою деятельность и интенсивность.

Вы можете делать кардио сразу после тренировки, хотя я предпочитаю делать это в дни без силовых тренировок или позже в день после тренировки, потому что обычно я слишком утомлен после подъема, чтобы выкладываться на кардио. В любом случае, делать это в нерабочие дни, как правило, лучше, потому что это служит активным восстановительным действием, а также помогает вам сжигать калории в эти дни.

Цель кардио при попытке стать больше и сильнее — сохранить стройность, улучшить чувствительность к инсулину и позволить вам есть больше калорий. Какое кардио будет иметь наименьшее негативное влияние на ваш рост и прирост силы? Это и ежу понятно; гулять пешком.

Самое замечательное в ходьбе то, что она ни в малейшей степени не помешает вашему прогрессу, а плохо то, что вам нужно идти как минимум 45 минут, чтобы действительно сжечь приличное количество калорий, и вы не сильно повысите свой метаболизм после гулять пешком.Это самое замечательное в интервальных тренировках; он значительно повышает ваш метаболизм на долгое время после того, как вы закончили тренировку.

С учетом сказанного, я бы все же выбрал хорошую часовую прогулку в быстром темпе по пляжу вместо того, чтобы сидеть на велотренажере внутри дома, работая с жесткими интервалами. Я страстно ненавижу интервалы на велосипеде.

Моя задница немеет, яйца немеют, и у меня сильно болит голова. Не говоря уже о том, что мне за три минуты надоедает до слез.Кроме того, я думаю, что все мы сидим более чем достаточно, и последнее, что я хочу сделать, это посидеть еще немного, пока я якобы «тренируюсь»; мои сгибатели бедра уже достаточно тугие, спасибо.

Если вы любите кататься на велосипеде, тогда это нормально, и вам следует заниматься любимым делом. Но ради бога, выйди на улицу и сделай это. Люди фактически садятся в свои машины и проезжают десять минут по городу, чтобы пройти в тренажерный зал, сесть на велотренажер, покататься на нем в течение двадцати минут, а затем поедут домой. Почему бы просто не прокатиться на велосипеде по городу? Я не понимаю.

Итак, мы установили, что низкоинтенсивное и продолжительное кардио (ходьба) — лучший вариант для тех, кто обеспокоен какими-либо проблемами в размере и силе. Этот метод был любимым у многих великих бодибилдеров, таких как Дориан Йейтс. Другой вариант здесь — просто совершить долгую медленную / низкоинтенсивную велопрогулку. Любой из них отлично работает; но еще раз предупреждаю вас беречь свои орехи, иначе занять хорошее место.

Следующим в списке идет кардионагрузка средней / умеренной / высокой интенсивности в устойчивом состоянии.Этот вид кардио немного сложен, потому что он может повысить уровень кортизола и привести к потере веса и силы. Чтобы предотвратить это, вам необходимо ограничить время, затрачиваемое на это, максимум 30 минутами.

Два дня в неделю должны быть безопасными, и три дня, вероятно, также подойдут для большинства людей. Когда вы занимаетесь 4-7 раз в неделю, 45-60-минутными марафонскими сессиями, которые вы видите, как люди в тренажерном зале все время делают (чьи тела никогда не меняются ни в малейшей степени из года в год), вы попадаете в беда.Если вы ограничите использование этого метода, все будет в порядке.

Интервалы

Хорошие интервалы позволяют сжечь много калорий за короткий промежуток времени и поддерживать метаболизм на высоком уровне еще долго после того, как вы их закончите.

Плохой — если вы тренируете ноги два или даже три раза в неделю, вы не можете делать интервалы более одного раза в неделю без перетренированности. Позвольте мне перефразировать это; вы можете, но в конечном итоге это приведет к перетренированности или, по крайней мере, замедлит рост вашей силы.

Вы можете немного свести на нет это, сделав тренировку ног на очень низком уровне и выполняя интервалы в тот же день, что и тренировка с отягощениями. Вы не можете делать пять-восемь подходов ног два или три дня в неделю с 30-минутными интервалами поверх этого. Это тупиковый путь.

Вы также должны не забывать выполнять интервалы в тренировочные дни, а не в выходные, как вы могли бы делать с другими формами кардио, потому что это приведет к перетренированности намного быстрее.

Уродливое — если вы выберете спринт в качестве формы интервальной тренировки, вы можете получить травму; это уродливая правда, с которой нужно столкнуться.То, что приведет к еще большему количеству травм, — это неправильное соблюдение правил интервального протокола.

Обычно рекомендуется делать 30-60 секундные интервалы, когда они выполняются на велотренажере. Многие люди берут эти рекомендации и применяют их в беге на короткие дистанции. Это огромная ошибка! Никто не может бежать 30-60 секунд. Хорошо, никто; но большинство обычных людей не могут этого сделать. Спортсмены мирового класса могут бегать так долго, но не все остальные.

Не верите?

Давай, попробуй.Тщательно разогрейтесь и попробуйте бежать 60 секунд подряд. Позвольте мне знать, что происходит. Все мы видели Олимпийские игры и то, как запыхались парни после спринта на 100, который длится все десять секунд. Большинство из нас видели, как парни бегали 40-ка и не могли отдышаться хотя бы несколько минут после этого. А это займет пять секунд или меньше. Мало того, что спринт на 30-60 секунд невозможен для большинства людей, это также значительно увеличивает риск получения травм.

Когда вы сокращаете дистанцию ​​и время спринта, вы уменьшаете риск получения травмы, потому что вы никогда не набираете максимальную скорость и вместо этого проводите большую часть своего времени в фазе ускорения.Эта фаза имеет наименьший риск травм.

По этой причине большинству людей следует бегать на 20-50 ярдов. Это позволяет поддерживать максимальную скорость в течение очень короткого периода времени; обычно достаточно мало времени, чтобы поддерживать форму и не получить травму. Когда вы слишком долго бежите на максимальной скорости, вероятность нарушения формы и, как следствие, травмы значительно возрастает.

Я бы никогда не порекомендовал не спортсмену когда-либо пробовать спринт в течение 30-60 секунд подряд, и вы никогда не должны следовать этому совету ни от кого.Это ошибочно и опасно. Чтобы еще больше уменьшить травмы во время спринта, используйте адекватные периоды отдыха между подходами. Кроме того, бег на санях достаточно замедляет вас, чтобы избежать максимальных скоростей, и делает спринт более безопасным.

Bottom Line — Интервалы — отличный инструмент для того, чтобы разорваться, однако, когда ваша главная цель — стать большим и сильным и просто свести набор жира к минимуму, их следует использовать умеренно, если вообще. Я бы порекомендовал спринты сверх интервалов на велосипеде, и даже тогда я бы не делал их в истинно интервальном режиме, а скорее выполнял бы традиционные скоростные тренировки с короткими спринтами и адекватными периодами отдыха.

Это по-прежнему значительно повысит ваш метаболизм и сохранит стройность. Достаточно взглянуть на телосложение олимпийских спринтеров, чтобы убедиться в этом; это его то, как они тренируются. Спринт, отдых … без интервалов.

Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как) — Fitbod

В фитнес-индустрии часто говорят, что если вы пытаетесь набрать силу и размер, то лучше оставить кардио позади.

Такие утверждения, как кардио, сжигают мышцы или вызывают катаболизм — это то, что, вероятно, заставит людей игнорировать беговую дорожку и только поднимать вес.Но что правда?

Может ли кардио сжечь мышцы? Да, кардио может сжигать мышцы, но только если вы недостаточно тренируетесь с отягощениями или дополняете свои тренировки питательной диетой. Кардио не сжигает мышцы автоматически. Но это может сжечь мышцы, если вы (1) сделаете это слишком много, (2) сделаете это перед тренировкой с отягощениями, или (3) сделаете «высокоэффективное» кардио.

Есть и другие факторы, так что важно смотреть не только на уравнение, что кардио равняется катаболизму мышц.Давайте погрузимся в исследования!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Краткий обзор того, как нарастить мышцы

Прежде чем мы перейдем к тому, как кардио сжигает мышцы, нам нужно в первую очередь рассмотреть, как строятся мышцы. Если вы знаете все о расходе калорий, вы можете перейти к следующему разделу. Если нет, то оставайтесь с нами, и мы сделаем вам краткий обзор.

Мышцы строятся благодаря правильному питанию и поднятию тяжестей.В тренажерном зале поднятие тяжестей — это то, что разрушает ваши мышечные ткани, а затем побуждает их восстанавливать больше, чем раньше. Вам необходимо стимулировать рост мышц с помощью силовых тренировок. На кухне пища, которую вы едите, также способствует этому процессу, особенно белок, поскольку белок является строительным материалом для мышц. Вот почему обеспечение достаточного количества белка жизненно важно для набора мышечной массы, хотя другие макроэлементы (жиры и углеводы) также важны и играют важную роль в организме.

Наращивание мышц означает, что вам нужно есть с избытком калорий, то есть есть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Это дает вашему организму достаточно топлива для синтеза белка. Возможно, вам будет довольно сложно нарастить мышцы без излишка калорий. При этом это не означает, что если вы испытываете дефицит (вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело), ​​вы автоматически теряете мышцы. Даже когда вы едите в условиях дефицита калорий, употребление достаточного количества белка и поднятие тяжестей поможет вам, по крайней мере, сохранить имеющуюся мышечную массу.

ТАК, ГДЕ КАРДИО ИГРАЕТ?

Кардио помогает сжигать калории, а это означает, что он в основном используется для восполнения или поддержания дефицита калорий. Вот почему это всегда ассоциируется со сжиганием мышц; это дает вашим мышцам меньше калорий, с которыми можно играть. Однако, как мы уже говорили ранее, это не всегда так.

Если вы дополняете свои тренировки, выполняете ли вы кардио или нет, адекватным поднятием тяжестей и белком, вы можете предотвратить катаболизм мышц, то есть разрушение мышечной ткани, которая используется в качестве энергии.Говоря это, есть несколько способов минимизировать это, например, выбрав, какое кардио и когда делать.

Ознакомьтесь с другой нашей статьей о Что делать кардио при наборе массы?

3 способа кардио ожога мышц

Во-первых, давайте рассмотрим, как кардио может сжечь мышцы. Это способы, которыми вы можете включать кардио в свои тренировки, которые могут препятствовать процессам роста мышц и способствовать катаболизму мышц.

ВЫ ДЕЛАЕТЕ КАРДИОГРАФИЧЕСКОЕ УДАР

Кардио с сильным ударом — это кардио, при котором обе ноги должны одновременно отрываться от земли. Мы говорим о беге, прыжках, высоких коленях и прочем джазе. Хотя нет ничего плохого в кардиотренировках с высокой нагрузкой, они могут препятствовать вашему восстановлению, что может привести к замедлению роста мышц.

Часть процесса роста мышц — это время отдыха и восстановления. На самом деле, это может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.Таким образом, кардио, которое интенсивно и тяжело воздействует на тело и суставы, например, бег, может затруднить восстановление после тренировки и подготовить вас к следующей тренировке. Кардиотренировки с сильным воздействием оказывают гораздо большее влияние на ваше тело, чем другие виды кардио, поэтому, если у вас есть другие цели, кроме повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, это может быть не лучшим выбором.

Что делать вместо:

Отличная идея — переключиться на кардиотренировки с низким уровнем воздействия, которые по-прежнему будут полезны для сердечно-сосудистой системы без значительного негативного воздействия на ваше тело.Некоторые варианты включают езда на велосипеде, езду на открытом воздухе или на стационарном велотренажере, эллиптическом тренажере, гребном тренажере и лыжном эргометре. Вы даже можете попробовать использовать боевые канаты для интенсивной тренировки с низким уровнем воздействия. Не говоря уже о том, что плавание — идеальная кардио-сессия для тех, кто хочет проработать сердечно-сосудистую систему, не вызывая излишней нагрузки на суставы и мышцы.

ВЫ ДЕЛАЕТЕ КАРДИО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Порядок, в котором вы завершаете тренировку, зависит от ваших приоритетов и целей.Тем, кто хочет нарастить мышечную массу и получить стимул для роста, нужно выполнять силовые тренировки перед кардио. Если вы делаете кардио перед тренировкой с отягощениями, вы просто можете препятствовать наращиванию мышечной массы, которого потенциально могли бы достичь.

Если вы устали от кардиотренировок еще до того, как приступите к работе, это означает, что вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал для тренировок с отягощениями. Это может ограничить вашу производительность, и вы вполне можете обнаружить, что не сможете поднять такой тяжелый вес или столько повторений или подходов, сколько сможете, если вы поднимаете свежий.Это особенно важно, потому что ключевым компонентом роста мышц и силы является прогрессирующая перегрузка. Вам нужно убедиться, что вы постоянно бросаете вызов своему телу и заставляете его со временем работать усерднее. Если вы выполняете кардио-упражнения перед тренировкой и впоследствии не можете поднимать столько, сколько обычно, то вы не сможете эффективно выполнять постепенную перегрузку.

Что делать вместо:

В первую очередь придерживайтесь работы с отягощениями, а затем завершите кардио после завершения всех силовых тренировок.Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров, увеличивая при этом свою производительность и, следовательно, свои результаты. И не забывайте всегда разминаться и остывать на каждой тренировке.

Не знаете, что делать при поднятии тяжестей? Попробуйте приложение FitBod! FitBod составит для вас план тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и больше поднимать тяжести.

ВЫ ДЕЛАЕТЕ СЛИШКОМ КАРДИО

Хотя кардио-упражнения не принесут слишком большого вреда вашим целям по набору мышц, слишком много может. Вам нужно найти баланс между кардио и силовыми тренировками, чтобы вы могли работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы, не отнимая у ваших мышц.Так что да, слишком много кардио — обычное дело, и вам следует остерегаться этого.

Вот несколько способов определить, что вы делаете слишком много кардио:

1. Вы не набираете мышечную массу

Самый очевидный способ сказать, что вы делаете слишком много кардио, — это если вы не видите прогресса в росте мышц. Хотя следует сказать, что это когда ваше питание на должном уровне — вы потребляете достаточно белка и имеете избыток калорий, чтобы обеспечить рост мышц.Если это не так, попробуйте заняться питанием, прежде чем подумать о сокращении кардио. Если это так, то вам, возможно, придется исключить некоторые кардиотренировки из вашего фитнес-режима, чтобы увеличить мышечную массу, потому что чрезмерное кардио может привести к разрушению мышечной ткани, что является противоположностью тому, что вы хотите.

2. Вы чувствуете боль

Болезненность после сеанса — это нормально, особенно если вы давно не делали этого.Однако через несколько дней болезненность должна пройти. Слишком много кардионагрузок на самом деле может означать, что вы постоянно чувствуете боль, хотя должно быть лучше. Если у вас болят суставы и болит ваше тело, причиной может быть чрезмерное кардио.

3. Вы слишком устали

Чувство усталости — это одно, а постоянная усталость — другое, и это то, что является признаком слишком большого количества кардионагрузок. Кардио полезны для нашего тела, но они создают для него нагрузку.Наше тело может творить удивительные вещи, но за один раз это может занять очень много времени. Если вы засыпаете (или даже не можете заснуть) и убедитесь, что вы берете пару дней отдыха в неделю, но все еще сильно истощены, то пора сократить кардио.

Что делать вместо:

Уменьшите количество кардио-тренировок. Это может происходить с 4-5 раз в неделю до 1-2 раз в неделю. Кроме того, неплохо было бы сократить каждое занятие.Продолжайте сеанс по 20–30 минут, чтобы не делать слишком много. Кроме того, включите некоторые другие наши рекомендации, такие как переход на кардио-упражнения с малой нагрузкой, и вы можете обнаружить, что это может иметь большое значение.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Как включить кардиотренировки в свой график без потери мышц

Кардио очень важно для повышения вашей выносливости и улучшения работы сердца, поэтому, если вы хотите оставить кардио в своем распорядке дня, в этом нет ничего плохого! Есть и хорошая новость: вы все равно можете делать это, не слишком сильно влияя на ваши достижения, поэтому вам не нужно полностью отказываться от этого. Наряду с предложениями, которые мы сделали выше, вот еще пара способов, которыми вы можете включить кардио и при этом сохранить свои мышцы (включая один метод, который действительно может помочь стимулировать этот рост мышц):

1.ХОДЬБА

А теперь не смейся. Ходьба — действительно отличный способ улучшить кардио-упражнения простым и легким способом. Ходьба на самом деле может существенно повлиять на вашу физическую форму, и есть много способов включить ее в свой образ жизни, не слишком сильно меняя свой распорядок. Поднимитесь по лестнице вместо лифта и ходите на работу и с работы, если можете. Все это способствует так называемому термогенезу физической активности, также известному как NEAT.Это может показаться не таким уж большим, но если сложить все мелочи, которые вы делаете изо дня в день, это может иметь большое значение.

Начните с постановки цели проходить не менее 10 000 шагов в день. Если вы обнаружите, что не достигли своей цели, примите это как знак, чтобы пойти на прогулку и подышать свежим воздухом. Дополнительная ходьба творит чудеса, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, не препятствуя росту мышц.

Ознакомьтесь с нашей статьей о различиях между HIIT и LISS Cardio .

2. КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

Попробуйте кондиционирование вместо кардио. Хотя они довольно похожи по определению, именно намерение вызывает различие между ними. Кардио — это общий термин, обозначающий любое упражнение, которое заставляет сердце биться быстрее. Хотя кондиционирование технически можно классифицировать как то же самое, конечная цель — использовать ваше кондиционирование для улучшения силовых тренировок. Речь идет об улучшении вашей сердечно-сосудистой системы, тренировке мышц и работе над этой взрывной силой, чтобы улучшить ваши показатели в весах, чтобы вы могли нарастить больше мышц и силы.Кардио не сжигает мышцы, а, скорее, способствует их росту.

Кондиционирование также помогает лучше и эффективнее восстанавливаться, улучшая при этом качество подъема, так что это беспроигрышная ситуация для всех.

Не забывайте — убедитесь, что вы достаточно съели

Наконец, ваше питание имеет огромное значение для роста ваших мышц, независимо от того, делаете вы кардио или нет, поэтому убедитесь, что вы обращаете на это внимание. Если вы действительно хотите включить кардио в свой распорядок фитнеса с целью поддержания или наращивания мышечной массы, то невероятно важно, чтобы вы сели с диеты.Убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточное количество белка. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому необходимо следить за ростом. Не говоря уже о том, что если вы занимаетесь кардио, питательные вещества помогут в восстановлении и восстановлении, так что вы можете быть готовы к следующему сеансу, чувствуя себя отдохнувшим.

Ознакомьтесь с нашей статьей о калориях и макросах для набора массы .

Заключительные ноты

Да, кардио может сжечь мышцы, если вы сделаете это неправильно.Но если вы подойдете к этому с информацией, о которой мы говорили в этой статье, вы можете предотвратить или определенно минимизировать потерю мышечной массы, если вы все же хотите включить кардио в свой фитнес-режим. Просто помните, чтобы он был коротким и легким, с низким уровнем воздействия и ешьте достаточно еды, чтобы подпитывать и поддерживать свое тело.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Укрепляет ли кардио мышцы? | Чузе Фитнес

Распространенное заблуждение среди посетителей тренажерного зала состоит в том, что кардио заставляет вас терять мышечную массу. Это просто неправда. Но как кардио связаны с наращиванием мышц? Хорошо спланированные кардио-упражнения лишь дополняют тяжелую работу, которую вы проделали с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Мы рассматриваем кардио и силу как не менее важные части вашего фитнеса, наряду с соблюдением здорового питания, временем для отдыха и вниманием к своему психическому здоровью.Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о кардио для наращивания мышечной массы.

Кардио должно дополнять силовую тренировку

Cardio сжигает калории быстрее, чем силовая тренировка, но силовая тренировка позволяет сжигать эти калории еще долго после тренировки. Для людей, которые хотят нарастить мышцы, это может быть причиной того, что они не добавляют кардио в свой распорядок дня. Однако, в зависимости от ваших целей, это может быть неправильный шаг. Даже культурист может воспользоваться преимуществами кардиоупражнений.От участия в малотравматичных сердечно-сосудистых упражнениях, таких как длительные прогулки, плавание или ходьба по наклонной поверхности в тренажерном зале, чтобы контролировать свое сердечно-сосудистое здоровье.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Важным компонентом силовых тренировок является развитие выносливости и крепкое здоровье сердечно-сосудистой системы. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы улучшаете кровоток по всему телу. Это дополнение к вашей силовой тренировке может помочь вашей DOMS (отсроченной мышечной болезненности) исчезнуть быстрее, сокращая время восстановления, чтобы вы могли быстрее выровнять свой режим силовых тренировок!

Спринт — лучшее кардио

Спринт — анаэробное упражнение.Чтобы его завершить, нужны сила и мощь. Поскольку вы бежите в своем максимальном темпе, вы расходуете кислород достаточно быстро, а не бегаете трусцой и нормируете кислород на протяжении всей тренировки. Вот почему спринт возможен только короткими рывками. Согласно исследованию Школы медицинских наук Университета Южного Уэльса, потеря веса значительно выше у людей, которые бегают на короткие дистанции, а мышечная масса набирается во всех частях тела.

Эта идея воплощается в жизнь, когда вы смотрите на фотографию бегуна на длинные дистанции и спринтера.Вы заметите, что у спринтеров обычно гораздо более выраженная мышечная масса. Их мускулатура также объясняется тем, что спринтеры смешивают свои тренировки, чтобы включить в них силу, в то время как профессиональные бегуны на длинные дистанции могут этого избегать, потому что не хотят нести лишний вес. Итак, за наши деньги лучшее кардио для наращивания мышечной массы — это хорошо продуманная программа бега на короткие дистанции.

Как начать бегать

Если вы не совсем уверены, с чего начать спринтерский бег, мы рекомендуем вам присоединиться к нам в командном обучении.Наши командные тренировки проводятся под руководством тренера, который поможет вам во время силовых и кардиотренировок. В большинстве дней беговая дорожка упражнения будет включать в себя спринт в вашем максимальном темпе (а иногда даже с большим наклоном). Эти кардио-тренировки помогут вам познакомиться с форматом и дадут вам инструменты, необходимые для создания спринтерской тренировки вне тренажерного зала.

Другие кардио-упражнения, которые стоит попробовать

Если спринт с бегом не для вас, есть несколько других способов завершить анаэробные тренировки.Попробуйте плавать в самом быстром темпе в бассейне, используя подъемник по лестнице, потренируйтесь на эллиптическом тренажере или даже присоединитесь к нам в классе велоспорта в помещении, где мы выполняем спринт на велосипеде. Для некоторых из нас с плохими суставами или тех, кому просто нужно что-то малозатратное, о беговых спринтах вообще не может быть и речи. Это не значит, что нужно отказываться от результатов! Просто найдите распорядок дня, который подходит вашему телу и который вы любите делать, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей.

Заключение: наращивает ли кардио мышцы?

В целом, кардио не обязательно помогает нарастить мышечную массу, как силовые тренировки.Однако хорошо продуманный распорядок дня поможет вам быстрее достичь поставленных целей. Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, не исключайте кардио полностью. Запишите свои цели, сядьте и исследуйте то, что вам подходит. Не забудьте включить достаточное количество дней отдыха, чтобы у ваших мышц было время нарастить — в конце концов, мышцы строятся в дни отдыха. Тренажеры для кардио и силовых тренировок есть на всех наших площадках! Заходите и передайте команде привет! Нам не терпится увидеть вас в ближайшее время.

Кардиотренировки и наращивание мышц: друг или враг?

Многие люди в мире фитнеса и бодибилдинга до сих пор считают, что тренировки на выносливость мешают наращиванию мышц.Но действительно ли их страх потерять мышечную массу из-за кардиотренировок оправдан? Давайте посмотрим поближе.

Тренажер верхняя-нижняя тяга 105 кг (блок для мышц спины) K262

Тренажер верхняя-нижняя тяга 105 кг (блок для мышц спины)

Профессиональный тренажер для тяги верхнего и нижнего блока, для тренажерных залов с высокой и средней проходимостью.
Предназначен для выполнения вертикальной и горизонтальной тяги, на проработку всех мышц спины, плеч, бицепсов и предплечий.
Нагрузка тренажера «вертикально-горизонтальная тяга» регулируется грузоблочным стеком, собранным из плит по 5 кг. Материал плит – сталь, для бесшумного опускания плит друг на друга, в каждой плите установлена пластиковая втулка.

Плавность тяги верхнего и нижнего блоков, обеспечивают ролики на подшипниках и хромированные направляющие грузоблочного стека.
Для удобства выполнения упражнений предусмотрена возможность регулировки упора для коленей под рост спортсмена.
Сиденье тренажера для тяги верхнего и нижнего блоков сидя и упоры для коленей изготовлены из качественных материалов, чехол — высококачественный кожзам, устойчивый к воздействию солей, вышаркиванию и выцветанию.

Упор для ступней изготовлен из рифленой стали, для предотвращения соскальзывания подошв во время выполнения горизонтальной тяги.

Купить тренажер «вертикально-горизонтальная» тяга вы можете онлайн, оформив заказ на сайте или связавшись с нами любым удобным способом.

Особенности:

• Одновременно работает и верхняя и нижняя тяги.
• Полимерная покраска.
• Для устойчивости на краях ножек подъемы.
• ППУ спинки анатомической формы.
• Мощная конструкция.
• В узлах тренажера установлены подшипники.
• Полуавтоматические фиксаторы.
• Регулировка упоров для ног.

• Тросик в силиконовой оплетке.
• Тихая работа тренажера.
• Применение технологии TRIPLE FULCRUM.
• Гарантия на металлическую конструкцию 5 лет.
• Гарантия на мягкую часть 2 года.
• Вес пользователя до 150 кг.
• Стек 105 кг.

Возможно изготовление тренажеров под заказ с учетом ваших пожеланий (цвет, модель и т. д.)!
Ручки к тренажеру продаются отдельно, стоимость уточняйте.

ТРЕНАЖЕР ВЕРХНЯЯ ТЯГА ДЛЯ СКАМЬИ IRONMASTER SUPER BENCH

Тяга в тренажере

Тяга в различных тренажерах это одно из излюбленных упражнений большинства бодибилдеров, все потому, что она как нельзя лучше помогает нарастить мышечную массу.

Подробнее рассмотрим самые известные и действенные тяги.

Горизонтальная тяга на грузоблочном тренажере

Это базовое упражнение, а это значит, что оно хорошо наращивает мышцы. Во время его выполнения работают: низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, мышцы бицепсов, предплечья, а также середину и низ трапеций. Таким образом, это одно из лучших упражнений для создания широкой и крепкой спины.

Выполняется оно в грузоблочном тренажере, пристегнув рукоять к нижнему блоку. Выбор рукоятей достаточно большой, кто-то советует устанавливать v – ручку, кто-то D-ручку. При этом важно, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Техника выполнения:

• Сесть на тренажер, взять в руки рукоятку.

• Слегка согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в специальную платформу. Спина должна быть натянутой, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены, руки прямые – это исходное положение.

• На вдохе немного наклоняемся вперед и притягиваем рукоятку к поясу, согнутые в локтях руки движутся назад вдоль туловища (локти и плечи нужно отводить как можно дальше). Задерживаем дыхание.  

• На выдохе плавно вернуться в и.п. (туловище стоит вертикально).

Важно то, что работать должны мышцы спины, многие ошибочно перекладывают работу со спины на руки – это неправильно. Само туловища во время выполнения упражнения не должно откланяться дальше вертикального положения. Также вы должны держать спину прямой – если округлить ее, можно заработать травму.  

Вы можете разнообразить упражнение и задействовать разные мышцы меняя хват. Широкий хват активизирует широчайшие мышцы спины, узкий хват разрабатывает мышцы вдоль позвоночника.

Советуют выполнять в конце тренировки на мышцы спины. В частности, после потягиваний на перекладине, тяги штанги и вертикальной тяги.

Нужно сделать от 8 до 15 повторений и так 3 – 4 подхода.

Вертикальная тяга на грузоблочном тренажере

Это упражнение также помогает создать красивую крепкую спину. По своему действию, вертикальная тяга напоминает механическую модификацию подтягиваний.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки рукоять и садитесь на тренажер, упершись бедрами в платформу.

• Немного отклоните торс назад и потяните рукоять к груди, сделайте секундную паузу.

• Вернитесь в исходное положение (поднимите руки вверх и выпрямите корпус).

В этом упражнении работать также должны в большей степени мышцы спины. Руки выполняют лишь роль связующего звена.

Возможны различные варианты со сменой хватов и видов рукоятей.

Советуют выполнять 10 – 12 повторений и 3 – 4 подхода.

Тяга Т-штанги в тренажере

Это упражнение утолщает мышцы спины. В первую очередь работают широчайшие мышцы спины. Дополнительно задействованы бицепсы, мышцы плечевого пояса, предплечья, мышцы нижней части спины, а также ноги.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется на Т-тренажере.

• Лягте на тренажер, возьмите ручки обеими руками

• Мощным движением подтягивайте ручки к низу грудной клетки

• Теперь медленно опускайте их в исходное положения, чувствуя натяжение мышц.

При этом нужно знать несколько правил: ноги должны быть немного согнуты, спину нужно держать прямо, так же, как и голову.

Обращайте внимание на амплитуду движений, максимально сокращайте мышцы, и максимально растягивайте их.

Советуют выполнять 10 – 12 повторений и 3 – 4 подхода.

Тренажеры для тяги сидя к себе, к поясу, мышцы, варианты исполнения, виды, оборудование

Силовое оборудование, позволяющее выполнять тяговые упражнения, прежде всего, служит для качественной, глубокой проработки спинных мускулов – формирования их рельефа за счет увеличения толщины. По своей мощности и потенциалу эта группа уступает только мускулатуре ног, и ее укрепление – обязательный пункт в программе фитнес-занятий для мужчин и женщин.

Примечательно, что изначально тяга для спины рекомендовалась атлетам в реабилитационных целях, ведь она способствует исправлению осанки и устранению болей в пояснице. Мышцы, поддерживающие в правильном положении позвоночник, не должны быть слабее грудных – именно в этом кроется главная причина сутулости, влекущей множество проблем.

Тяга на спину: целевые мускулы

Мышечный атлас

• Широчайшие мышцы
• Трапецевидные
• Выпрямляющие
• Плечевой пояс и предплечья
• Грудь
• Брюшной пресс

При выполнении упражнения основную нагрузку испытывают:

Широчайшие мышцы (средний отдел)

Хорошо развитые, они визуально уменьшают талию, что придает силуэту V-образную форму.

Трапециевидные (верхний отдел)

Делают торс мощнее, предохраняют от травмирования ключицу и шейные позвонки.

Выпрямляющие (нижний отдел)

Стабилизируют поясницу и защищают позвоночный столб для техничного исполнения сетов со штангой.

Косвенное воздействие распространяется на:

Плечевой пояс и предплечья

Сместить акцент на бицепсы и предплечья можно за счет обратного захвата рукоятки и уменьшения его ширины.

Грудь

Большие и малые грудные мышцы задействуются во время тяги верхнего блока узким хватом.

Брюшной пресс

В более сильном напряжении мышцы живота находятся в процессе вертикальной тяги на прямых руках.

Виды тренажеров

С точки зрения принципа создания нагрузки, предлагаемое нашим магазином оборудование делится на 2 группы:

Станки с комплектами плиток (встроенными стеками), где рабочий вес изменяется с шагом 5 кг.

Версии, нагружаемые спортивными блинами – предполагают гораздо больший диапазон выбора сопротивления.

Другая классификация основана на способе исполнения упражнения. В продаже имеются:

модели для тяги сидя вертикально либо горизонтально

комбинированные тренажеры «два в одном»

т-образные грифы для тяги к груди в наклоне

В отдельную категорию стоит выделить модели, с помощью которых выполняется рычажная тяга. Они позволяют работать каждой рукой поочередно, отдельно прокачивая правую и левую части тела, чтобы исключить их асимметричное развитие и укрепить отстающие мышцы. По механике упражнение схоже с притягиванием блока в горизонтальной плоскости.

Преимуществом представленных станков является то, что во время исполнения подходов работающие мышцы полностью растягиваются и сокращаются, а нагрузка чувствуется на каждом отрезке амплитуды. Эргономичные, продуманные до мелочей конструкции гарантируют комфорт занятий, соблюдение правильной техники и, как следствие, безопасность пользователей.

Варианты исполнения

Тяга в наклоне

Данное упражнение позволяет хорошо прокачать участок между лопатками и задние дельты. Движение исполняется на нагружаемых тренажерах с упорами для груди и без них. Для комплексной проработки спинных мускулов рекомендуется менять ширину хвата рукоятки, уменьшая или увеличивая таким образом траекторию.

Работающие мышцы: широчайшие, трапеции, разгибатели, большая круглая, ромбовидная

Верхняя тяга

Упражнение аналогично подтягиванию на турнике, но дается гораздо легче, так как корпус остается неподвижным, а перекладина притягивается к нему. К тому же, здесь есть возможность настроить посильное сопротивление, к примеру, меньше собственного веса. Такое конструктивное решение позволяет проводить эффективные занятия и женщинам, и мужчинам. Вертикально расположенная длинная рукоятка в тренажере предназначена для тяги к поясу, груди либо за голову.

Работающие мышцы: большая круглая, ромбовидная, бицепсы, задние пучки дельт

Обращаем внимание: некоторые блочные станки и модели на свободных весах предназначены для тяги рычагов сверху, сидя с упором грудью. В этом положении снимается давление на позвоночник.

Нижняя (фронтальная) тяга

Это упражнение имитирует греблю. В тросовых тренажерах для тяги к животу предусмотрены надежные упоры для ног и удобные сиденья, способствующие занятию правильной позиции. Для формирования желаемого контура спины работать можно с разными рукоятками – обычно в комплект входят длинная и V-образная.

Работающие мышцы: широчайшие, разгибатели, ромбовидная, большая круглая, задние дельты, бицепсы, трицепсы

Типы хватов рукояток для тяги

Помимо обычного параллельного (нейтрального) применяют следующие варианты:

Прямой сверху (пронированный)

Является классическим и при широкой постановке рук на длинной рукояти способствует развитию «крыльев», делающих форму спины визуально похожей на перевернутый треугольник.

Обратный снизу (супинированный)

В данном случае при узкой постановке ладоней на перекладине присутствует давление на кисти, поэтому рекомендуется использовать специальные ремни. Помимо широчайших тяга воздействует на предплечья и бицепсы.

Широкий

Ладони располагаются в местах изгибов длинной рукояти, шире уровня плеч. Во время тяги в такой позиции наибольшую нагрузку испытывают внешние части широчайших мышц.

Узкий

Может осуществляться посредством широкой рукоятки и V-образной. Смещает акцент на внутренние пучки широчайших, развивает так называемые «мелкие» мышцы спины и улучшает ее детализацию.

Таким образом, конечный результат напрямую зависит от выбора инструмента, передающего усилие от станка спортсмену, и способа его использования.

Тяга на тренажере на спину

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Рекомендации к тренировке

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Какие мышцы работают

• Трапециевидные мышцы.
• Ромбовидные мышцы.
• Круглые мышцы (большая и малая).
• Широчайшие мышцы.

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

• Мышцы предплечий.
• Задний пучок дельтовидных мышц.
• Мышцы пресса (статическая нагрузка).
• Бицепсы.

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Техника рычажных тяг в видео формате

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Исходное положение

1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

• Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
• Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
• Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
• Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Читать далее: Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в разных мышцах

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
3. А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Ошибки

• «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
• Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
• Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
• Рывки бицепсами, доведение веса руками;
• Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
• «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Читать далее: Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

• Подтягивания.
• Тяга верхнего блока (за голову).
• Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
• Гиперэкстензия.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Горизонтальная тяга в тренажере

Горизонтальная тяга в тренажере. Какие мышцы работают

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.

Горизонтальная тяга техника

1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
3. В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.

Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! 🙂

Важно: дыхание во время упражнения

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Данные Упражнения

• Тип: Силовое
• Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие
• Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины
• Оборудование: Тренажер
• Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)
• Уровень: Начинающий
• Спорт: Нет

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Выполнение упражнения

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Читать далее: Тяги гантели одной рукой

Тяга в Горизонтальном Тренажере

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 90%;

Мышцы плеч:

— задние дельты: 60%.

Мышцы рук:

— предплечья: 70%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Горизонтальная тяга сидя. Вариант выполнения для задних дельт

Тяга горизонтальная.

 Применение Упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне.

Читать далее: Тяги штанги, стоя в наклоне

---

Упражнения для широчайших мышц спины

На толщину спины:

Упражнения для спины

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» для спортплощадок

 

Популярный уличный тренажер тяга к груди для спортивных площадок.

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» (ТН-29) для спортивных площадок часто называется: тяга вертикального блока или тяга к груди и предназначен для развития у занимающихся мышц груди, верхнего плечевого пояса и рук. В зависимости от варианта хвата и техники выполнения упражнения в работу включаются мышцы спины, с акцентом на укрепление широчайших мышц спины.

Рассмотрим технику выполнения базового упражнения на уличном тренажере верхняя тяга.

Занимающийся садится лицом к тренажеру, спину надо держать прямо. Далее необходимо взяться руками за рукоятки в зависимости от выбранного вами варианты хвата – узкого или широкого. Из положения сидя занимающийся тянет рукоятки вниз до конца и далее возвращает их обратно в исходное положение. Тяга к груди может быть выполнена широким или узким хватом, а также обратным узким хватом. При выполнении упражнения с разными хватами нагрузка на широчайшие мышцы спины тоже меняется: задействуется больше верхняя или нижняя часть широчайших мышц. Вариация упражнения – тяга вертикального блока за голову широким хватом. При этом нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть мышц спины. Базовые упражнения на уличном тренажере верхней тяги также способствуют развитию силовой выносливости занимающегося.

Вместе с тренажерами для спортплощадки заказывают металлические комплексы, а также лавочки и скамейки для отдыха и урны для мусора.

Уличный тренажер тяга к груди – характеристики, установка, гарантия.

Спортивный тренажер для улицы «Вертикальная тяга» (ТН-29) является прочной металлической конструкцией с опорной стойкой, группой рычагов и сидением. Все подвижные элементы тренажера можно заменить без демонтажа опорной стойки. Устанавливаться уличный тренажер верхней тяги может как на бетонное основание при помощи анкерного крепления, так и при помощи бетонирования в грунт закладной части. Монтируя спортивное оборудование, рекомендуется предварительно ознакомиться с зоной безопасности, которая обеспечивает свободный доступ к спортивному тренажеру со всех сторон. На спортивное оборудование выдается паспорт с гарантией и сертификат. Цвет окраса каркаса и подвижных частей возможно сделать по вашему выбору.

Материал каркаса и элементов: стойка выполнена из стальной профильной трубы 120х80, сталь листовая 8мм, упоры – круглая труба 48з3,5/34х3,2мм, березовая ламинированная фанера 15 мм, закрытые радиальные подшипники в обоймах, оцинкованные крепежные элементы, пластиковые заглушки, предохранительные колпачки.

Покрытие: устойчивое и безопасное полимерно-порошковое напыление, цвет по вашему выбору.

Комплект поставки: спортивный тренажер для улицы вертикальная тяга поставляется полностью в сборке, выдается паспорт с гарантией на спортивное оборудование.

Звоните: +7 (499) 390-05-44

Каталог «Уличные тренажеры и Воркауты (Workout)»

Имитатор тяги ракеты

— версия 1.5b

в связи с IT проблемы безопасности, многие пользователи в настоящее время испытывают проблемы с запуском NASA Glenn обучающие программы. Аплеты медленно обновляются, но это длительный процесс. Если вы знакомы с Java Runtime Environments (JRE), вы можете попробовать загрузить апплет и запускает его в интегрированной среде разработки (IDE), такой как Netbeans или Eclipse. Ниже приведены учебные пособия по запуску апплетов Java в любой среде IDE:
Netbeans
Затмение

С помощью этого программного обеспечения вы можете исследовать, как ракета сопло производит тягу изменяя значения различных факторов, влияющих на тягу. От изменение формы сопла, видов топлива, и условия потока до и после горловины сопла, вы можете контролировать как количество газ, проходящий через сопло и выход скорость.

Существует несколько различных версий RocketThrust, которые требуется разный уровень опыта работы с пакетом, знание термодинамики и компьютерных технологий. Эта веб-страница содержит последнюю студенческую онлайн-версию программы.Он включает в себя онлайн-руководство пользователя, в котором описывается различные опции, доступные в программе, включая гиперссылки на страницы в Руководство по ракетам для новичков описывая математику и науку о ракетах. Более опытные пользователи могут выбрать версия программы, не включающая эти инструкции и быстрее загружаются на ваш компьютер. Старший Версия 1.4b также доступен для более неопытных пользователей. Вы можете скачать эти версии программы на свой компьютер. нажав на эту желтую кнопку:

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы испытываете трудности при использовании ползунков для изменения переменных, просто нажмите от ползунка, а затем обратно к Это. Если стрелки на конце ползунки исчезнут, щелкните в областях, где стрелка влево и вправо Должны появиться изображения, и они должны появиться снова.

Если вы видите только серое поле вверху этой страницы, убедитесь, что Java включен в вашем браузере. Если Java включена, и вы используете Windows XP операционной системы, вам необходимо получить более новую версию Java. Перейдите по этой ссылке: http://www.java.com/en/index.jsp, попробуйте кнопку «Загрузить сейчас», а затем выберите «Да», когда появится окно загрузки от Sun всплывает.

ВИД ЭКРАНА

Экран программы разделен на четыре основные части.

1. Слева экрана находится графическое окно, в котором вы можете отобразить чертеж конструируемой форсунки. Ты можешь контролировать внешний вид графики с помощью мыши и ползунок расположен в графическом окне. Подробности приведены в Графика.
2. Вверху справа экрана находятся кнопки выбора для выбора Английские или метрические единицы для ввода и вывода и выберите конкретную панель ввода.Расчетная тяга, массовый расход, Толкать , Массовый расход и Удельный импульс отображаются здесь. Красная кнопка «Сброс» используется для возврата программы к условиям по умолчанию.
3. В посередине справа экрана находятся интерактивные входы в программу. Входы в программу могут быть сделаны с помощью ползунки или поля ввода. Чтобы изменить значение входной переменной, используя ползунок, просто нажмите кнопку ползунка, удерживайте и перетащите на Новая позиция.Вы также можете щелкнуть стрелки на обоих концах слайдер. Подробная информация о входных переменных приведены ниже.
4. В правом нижнем углу экрана находится выход из программа отображается в полях вывода. Все значения ввода переменные также отображаются на панели вывода. Подробная информация о Даны выходные переменные ниже.

ГРАФИКА

Слева схематический чертеж насадки, которую вы проектирование.Поток от сверху вниз для сопла ракеты. Камера сгорания (или нагнетания) условия отмечены « Пленум-0 «, а горловина сопла находится по адресу « Throat-th ». Условия « Exit-ex » и « Free Stream-fs » являются также отметил. Условия свободного потока существуют далеко от сопла.

Вы можете переместить схему в графическом окне, щелкнув фигуру, удерживая левую кнопку мыши нажатой, перетащите схему в новое место.Вы можете изменить размер схемы, используя ползунок масштабирования на слева от графического окна. Нажмите на планку и переместите ее по линии. Если вы потеряете схему, нажмите на слово «Найти», чтобы восстановить схему. в его расположение по умолчанию.

Вы можете изменить длину сопла на схеме: с помощью ползунка « Длина » на панели ввода «Геометрия». В реальных соплах отношение длины к площади горловины важен для сохранения потока.В этом симуляторе вязкие эффекты игнорируются, а длина используется только для «хороших» графика — не влияет на расчет тяги.

В зависимости от условий на входе давление на выходе может быть больше, равное или меньшее, чем давление в набегающем потоке. Если давление на выходе больше, чем свободный поток, форсунка называется Under Expanded и состояние указано на схеме. Если давление на выходе меньше свободного потока, форсунка Over Expanded .Если выход давление намного меньше, чем в набегающем потоке, Нормальный шок может появиться в сопле. Это очень нежелательное расчетное условие для сопла, потому что есть большие потери энтропии, связанные с нормальный шок. Дальнейшее уменьшение степени сжатия сопла приводит к шок для движения вверх по течению. В реальных соплах ударная волна взаимодействует с пристенный пограничный слой вызывает отрыв и сильно неравномерный поток. Этот простой симулятор не может детально рассчитать эти условия потока, поэтому переменные производительности установлены на NA , недоступно.

ВХОДНЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ

Входные переменные расположены посередине справа на трех панелях; Геометрия, поток и топливо. Тип панели ввода выбирается с помощью кнопки выбора над панелью. По соглашению, поля ввода имеют белый фон и черные цифры, поля вывода имеют черный фон и желтые цифры. Вы можете изменить значение ввода коробки, щелкнув поле, вернитесь назад к старому значению, введите новое значение, затем нажмите кнопку «Enter» на клавиатуре. Вы должны нажмите Enter, чтобы отправить новое значение программе.

• Если вы выберете вход Geometry , вы должны указать область горла Ath . Для ракеты или сходящееся-расходящееся сопло, необходимо также укажите соотношение площади выхода Aex / Ath . Соотношение площади пленума Ao / Ath и Length of насадки даны для приятной графики, но не используются в расчет производительности.
• Если вы выберете вход Flow , вы можете изменить общее давление в камере Pto , общая температура Tto и статическое давление в набегающем потоке Pfs . Давление и температура используются при расчете массовый расход через сопло. Для ракетных расчетов, если вы измените топливо, температура водоотводящей камеры повторно установлена ​​на среднее значение сгорания температура порохов.Затем вы можете изменить температуру в камере. чтобы увидеть его влияние на тягу, используя ползунки и поле ввода на Панель ввода потока.

• Если вы выберете вход Propellant , вы можете изменить газ, проходящий через сопло. Названия нескольких порохов задаются кнопками выбора на верх панели. Топливо выбрано как Fuels и Окислители .Некоторыми видами топлива являются монотопливо , которое означает, что им не нужен окислитель для горения, только катализатор или источник тепла. Для этих видов топлива окислителями являются: указано как «НЕТ». Все виды топлива можно комбинировать в разных количествах. окислителя для производства выхлопа ракет. Массовое отношение окислителя к Топливо обозначается как с отношением O / F . Для этого простого симулятора мы приведу лишь несколько примеров влияния отношения O / F, которое вы можете выбрать с помощью кнопки Option .Опять же, для этого простого симулятора доступны только выбранные комбинации топлива / окислителя. Там являются более сложными «кодами горения», которые допускают любую комбинацию топливо и окислитель, но вам нужно более глубокое понимание химия горения, чтобы использовать такой код.

  При выборе пороха устанавливается значение молекулярная масса выхлопа, соотношение удельная теплоемкость гамма и температура горения.Изменение молекулярной массы изменяет газовая постоянная, используемая при расчете массовый расход через сопло. Вы можете выбрать использование типичного значения молекулярной массы продуктов. горения, или вы можете ввести собственное значение, используя кнопку выбора расположен рядом с этикеткой. Величина отношения удельной теплоемкости зависит от температуры помещения. потока, и вы можете использовать типичную кривую для изменения гаммы, или входной ваше собственное значение, используя кнопку выбора рядом с меткой «Гамма».Наконец, сгорание топлива приводит к типичному горению. температура. Вы можете использовать типичное значение или ввести собственное значение в Propellant. панель ввода с помощью кнопки выбора.

ВЫХОДНЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ

Выходные переменные расположены вверху и внизу справа. В верхней части выходной группы находятся массовый расход, расчетный тяга сопла ракеты, и Удельный импульс Исп .Внизу показываем выбранное топливо и окислитель и соотношение окислитель / топливо. Входная камера сгорания температура, от до , соотношение теплоемкостей Гамма и молекулярная масса выхлопных продуктов отображается во второй строке. Вход камеры сгорания всего давление, ВОМ , и давление свободного потока, Pfs , отображаются в третьей строке выходных данных. Давление на выходе из сопла Pex рассчитывается из общее давление и степень расширения, Aex / Ath с использованием изэнтропический условия от горла до выхода.Площадь входного отверстия Ath и выходного отверстия Aex отображается в четвертой строке с коэффициент давления сопла, NPR , который является соотношением давление в камере сгорания на набегающий поток. Число Маха горловины Mth установлено на 1.0 для засорилась форсунка. Расчетное значение скорость на выходе, Uex , и выйдите из числа Маха Mex отображаются в пятой строке.

В анализ привыкший вычисление всех выходных переменных основано на изоэнтропическом поток через сопло.Когда в сопле возникает неизоэнтропическая ударная волна, анализ модифицированный; предполагается изэнтропическое течение до скачка уплотнения, то нормальные шоковые отношения накладываются, то дозвуковой изоэнтропический анализ ниже по потоку удар до выхода выполняется.

---

Экскурсии с гидом

• Тяга ракеты:
• Симулятор тяги ракеты:

---

Деятельность:
Плотность газа Активность: 10-12 классы
Число Маха Активность: 9-12 классы

---

Связанные сайты:
Rocket Index
Rocket Home
Руководство для начинающих Главная

Flight Simulation • ThrustCurve

Перед полетом важно смоделировать полет ракеты по нескольким причинам:

• Безопасность Очень важно выбрать двигатель, который будет достаточно мощным. для стабильного полета вашей ракеты.
• Законность На каждой площадке есть ограничения по высоте, на которую вы можете лететь и симуляция даст вам представление о том, как высоко взлетит ваша ракета.
• Восстановление Моделирование подскажет вам оптимальное время задержки для срабатывания. система восстановления.

Этот сайт предоставляет файлы данных для использования с различными авиасимуляторами. На этой странице представлено описание симуляции в целом. См. Страницу симуляторов для списка существующих программ симулятора.На этом сайте также есть простой симулятор полета на ракете. мотор-гид.

Также Джона статья по физике полета для получения более подробной информации об этих силах и использованных расчетах.

Силы в полете

На высоту полета ракеты влияют три основные силы:

Тяга — это сила, создаваемая ракетным двигателем, и именно она поднимает ракету. землю и заставляет двигаться вверх. Разные двигатели создают тягу с разными профилями. и когда тяга отображается на графике с течением времени, получается «кривая тяги» двигателя.

Гравитация — это сила притяжения между ракетой и Землей. Для наших целей мы считаем это постоянным ускорением 9,8 м / с ² на ракете. Это основная сила, которую ракетный двигатель должен преодолеть, чтобы взлететь.

Сопротивление — это трение ракеты, движущейся по воздуху и замедляющее ее. (Обратите внимание, что на самом деле это влияет на ракету как при подъеме, так и при падении). Сопротивление пропорционально квадрату скорости, что означает, что оно увеличивается. очень быстро с увеличением скорости.

Еще одна сила, влияющая на полет ракеты, — это ветер. Однако обычно это не учитывается при моделировании, и ракеты только при слабом ветре.

На приведенном выше графике вы можете увидеть приблизительную иллюстрацию того, как силы применяются к ракета в полете. Тяга просто соответствует кривой тяги двигателя. Гравитация — это (относительно) постоянная сила. Сопротивление резко увеличивается с увеличением скорости (пропорционально квадрату скорости). Максимальное сопротивление — ближе к концу работы двигателя. (когда вся тяга приложена и максимальная скорость достигнута).

Этапы полета

Полет ракеты разбит на несколько этапов:

• Отрыв Момент начала подъема ракеты.
• Полет с приводом Время, в течение которого ракета разгоняется двигателем.
• Перегорание Конец перегорания двигателя.
• Выбег Время после перегорания двигателя, в то время как импульс все еще заставляет ракету взлетать.
• Апогей Точка максимальной высоты (и нулевой скорости), где ракета перестает подниматься и начинает спускаться.
• Снижение. Остаток полета, пока ракета не достигнет земли.

Во время полета с двигателем двигатель обеспечивает тягу, и ракета ускоряется вверх. Из-за этого увеличивается скорость и сопротивление. Тяга, прикладываемая двигателем, меняется от момента к моменту в зависимости от его характеристики. образец горения (график его кривой тяги). Ближе к концу мощного боя, ракеты-любители достигают максимального значения Q, где обычно появляются «клочки».

Во время движения по инерции импульс ракеты все еще несет ее вверх, но поскольку двигатель больше не обеспечивает тягу, скорость уменьшается из-за силы тяжести и сопротивления.

Точка апогея имеет решающее значение во всех симуляциях, поскольку она обеспечивает максимальную высота, достигнутая ракетой. Время от выгорания до апогея также важно для выбора времени задержки. при использовании моторного выброса, так как должна срабатывать система восстановления когда ракета движется медленно.

Поскольку большинство симуляторов полета связано с достигнутой высотой, фаза спуска (или восстановления) обычно менее интересна.Моделирование, выполненное моторным гидом остановиться в апогее.

Анализ моделирования

Приведенные ниже графики получены в результате моделирования, выполненного с помощью простого полета на ракете. на AeroTech M1939 (один из любимых моторов автора). Нажмите кнопки под графиком, чтобы увидеть, как разные силы и измерения меняются во время полета.

Тяга — это сила, создаваемая двигателем. Построение графика с течением времени дает «кривую тяги» двигателя. Это не включает никаких других факторов и является результатом фактического статического испытания двигателя. Эти файлы, относящиеся к каждому двигателю, являются целью этого сайта.

Ускорение — это сумма всех сил, действующих на ракету. Тяга толкает ракету вверх во время горения, гравитация тянет его вниз на протяжении всего полета, и сопротивление замедляет свою скорость. Обратите внимание, что на этих графиках отрицательные значения обрезаются до нуля. Это создает впечатление, что ускорение достигает нуля и остается на нем. На самом деле, когда ракета начинает замедляться, ускорение становится отрицательным.

Сопротивление рассчитывается исходя из скорости ракеты, поскольку она пропорциональна в квадрат скорости. Обратите внимание, насколько похожи кривые сопротивления и скорости, за исключением того, что кривая сопротивления круче из-за функции квадрата.

Скорость — это скорость, с которой движется ракета. Это определяется в любой момент принимая скорость в предыдущей точке и применяя ускорение в текущей точке. (Для ракет, которые остаются в нижних слоях атмосферы, max Q достигается при максимальной скорости. )

Высота — это высота над землей, которую достигает ракета. Это определяется в любой момент взяв высоту в предыдущей точке и применяя скорость в текущей точке. Апогей достигается при нулевой скорости, который определяет наивысшую точку, достигнутую ракетой. Обратите внимание, что мы прекращаем моделирование в апогее; в противном случае на этапе снижения высота снова упадет до нуля.

Для математиков ускорение — это сумма статических и динамических сил, скорость — это интеграция ускорения, а высота — это интеграция скорости.

Для получения дополнительной информации о характеристиках двигателя, см. страницу статистики двигателя. Для получения списка существующих программ симуляторов, см. страницу симуляторов. Чтобы найти двигатели для своей ракеты, попробуйте руководство по мотору.

Ядерная тепловая тяга сверхвысокого удельного импульса (Технический отчет)

Шармо, Энн, Каннингем, Брэндон и Анги, Самим. Ядерная тепловая тяга сверхвысокого удельного импульса . США: Н.с., 2009. Интернет. DOI: 10,2172 / 950459.

Шармо, Энн, Каннингем, Брэндон и Анге, Самим. Ядерная тепловая тяга сверхвысокого удельного импульса . Соединенные Штаты. https://doi.org/10.2172/950459

Шармо, Энн, Каннингем, Брэндон и Анги, Самим.Пн. «Ядерная тепловая тяга сверхвысокого удельного импульса». Соединенные Штаты. https://doi.org/10.2172/950459. https://www.osti.gov/servlets/purl/950459.

@article {osti_950459,
title = {Ядерная тепловая тяга сверхвысокого удельного импульса},
author = {Шармо, Энн и Каннингем, Брэндон и Энджей, Самим},
abstractNote = {Исследования ядерных тепловых двигательных установок (NTP) были в авангарде космической ядерной энергетики и движения из-за их простоты конструкции и их обещания обеспечить очень высокую тягу при достаточно высоком удельном импульсе. Во время программы NERVA-ROVER в конце 1950-х - начале 1970-х годов в Соединенных Штатах было разработано и испытано на земле около 18 систем NTP, но они не были запущены в космос. Программа NERVA-ROVER включала разработку и тестирование систем NTP с очень высокой тягой (~ 250 000 фунтов силы) и относительно высоким удельным импульсом (~ 850 с). Высокое соотношение тяги к массе в системах NTP является показателем высокого ускорения, которое может быть достигнуто с помощью этих систем. Удельный импульс в топливе с наименьшей массой, водороде, является функцией квадратного корня из абсолютной температуры в камере тяги NTP.Поэтому оптимизация проектных характеристик систем NTP потребует достижения максимально возможной температуры водорода при достаточно высоком соотношении тяги к массе. Высокая температура на выходе водорода создает высокий удельный импульс, который является прямым показателем эффективности использования топлива.},
doi = {10.2172 / 950459},
url = {https://www. osti.gov/biblio/950459}, журнал = {},
номер =,
объем =,
place = {United States},
год = {2009},
месяц = ​​{2}
}

5 лучших контроллеров HOTAS для Microsoft Flight Simulator 2020: Logitech, Thrustmaster, PXN

Настоящие пилоты управляют дроссельной заслонкой самолета с помощью большого скользящего рычага, который упрощает быстрое увеличение или уменьшение газа.Это жизненно важно в воздушном бою или высшем пилотировании, где управление дроссельной заслонкой так же важно, как и ручка для маневрирования. Это идея, лежащая в основе подхода «ручного газа и ручки» (HOTAS) таких контроллеров, как Logitech G X52 Professional (рейтинг : 9/10, WIRED рекомендует ).

Он состоит из двух частей: большого стика с инкрустированными кнопками и ползунка газа с одинаковыми кнопками. Обычно вы используете джойстик правой рукой, а дроссель — левой. Скользящее управление дроссельной заслонкой определенно добавляет много впечатлений. Вы действительно чувствуете, что начинаете работу, когда перемещаете рычаг управления вперед, и двигатель начинает реветь, и гораздо естественнее осторожно сбрасывать газ во время движения или приземления.

Весь X52 покрыт кнопками. Есть шесть кнопок, две шляпы, три тумблера и диск на ручке, а также шесть кнопок, четыре диска, две шляпы и небольшой ползунок на дроссельной заслонке. Все они подсвечиваются светодиодами, а также есть защитная крышка, которая находится над основным спусковым крючком оружия на ручке.Откройте крышку, и спусковая кнопка внизу загорится пугающим красным светом.

Этот триггер может сделать очевидным, что X52 — это не просто имитация полета. Это просто дома в воздушных или космических боевых играх, таких как Elite: Dangerous , которые полагаются на навыки полета и реакцию, чтобы победить этих надоедливых инопланетян. Эти кнопки также отлично подходят для авиасимуляторов. Все они по умолчанию назначены основным элементам управления в FS2020 , и вы можете переназначить любой из них. Даже спусковой крючок чему-то назначается: откройте крышку и нажмите на спусковой крючок (который обычно запускает ракету), и ваш автопилот включается. Нажмите на спусковой крючок на задней стороне ручки управления (которая обычно запускает дополнительное оружие), и ваш взгляд изменится на ближайшую интересующую вас точку — обычно взлетно-посадочную полосу, на которую вы пытаетесь приземлиться. Имея в своем распоряжении такое количество кнопок, вы можете управлять всем полетом, не используя клавиатуру.

Однако все эти кнопки могут сбивать с толку.Кнопки имеют метки, но они не соответствуют меткам, используемым в FS2020 . Например, на большой кнопке в верхней части ползунка дроссельной заслонки есть большая буква «E», но FS2020 называет ее кнопкой джойстика 8. Она непоследовательна и усложняет понимание ситуации. В одном из полетов я случайно нажал одну из кнопок на дроссельной заслонке, двигатель выключился сразу после взлета, и я разбился в самом конце взлетно-посадочной полосы. Но, по крайней мере, с такой настройкой я могу снова попытаться добиться этого взлета, чего я, вероятно, не смог бы сделать с настоящим самолетом.

Исследование на симуляторе преимуществ непредсказуемых и изменчивых сценариев

Факторы шума. 2018 сен; 60 (6): 793–805.

Аннемари Ландман

TNO Soesterberg, Нидерланды

MM (René) van Paassen

Технологический университет Делфта, Нидерланды

Адельберт В. Бронкхорст

TNO Soesterberg, Нидерланды

Университет Макса Малдера

Technology, Нидерланды

Аннемари Ландман, TNO Soesterberg, Нидерланды;

Аннемари Ландман, Отдел управления и эксплуатации, Факультет аэрокосмической техники, Технологический университет Делфта, Kluyverweg 1, 2629 HS, Делфт, Нидерланды; электронная почта: пер[email protected].

Поступило 7 декабря 2017 г .; Принято 26 апреля 2018 г.

Авторские права © 2018, Общество по человеческому фактору и эргономике Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Цель:

В этом исследовании проверялось, можно ли улучшить тренировку реакции пилота на неожиданные или новые события на симуляторе путем включения непредсказуемости и изменчивости в сценарии обучения.

Справочная информация:

Текущие правила допускают очень предсказуемую и неизменную подготовку, которой может быть недостаточно для подготовки пилотов к неожиданным или новым ситуациям в полете.В ближайшем будущем подготовка к неожиданности станет обязательной.

Метод:

Используя модель самолета, в значительной степени незнакомую участникам, одна группа из 10 пилотов (непредсказуемая и переменная [U / V] группа) отработала ответы на проблемы управляемости относительно U / V способом. Контрольная группа из еще 10 пилотов отработала те же отказы в очень предсказуемой и неизменной манере. После практики производительность всех пилотов была проверена в неожиданном сценарии, в котором пилоты должны были применить полученные знания. Для контроля внезапного привыкания и ознакомления с элементами управления были включены два контрольных теста.

Результаты:

Принимая во внимание, что группе U / V требовалось больше времени, чем контрольной группе для выявления неудач во время практики, результаты показали лучшее понимание и эффективность в группе U / V по сравнению с контрольной группой в тесте на неожиданность. Не было значительных различий между группами по неожиданности или результативности контрольных тестов.

Заключение:

На основании полученных результатов мы пришли к выводу, что организация обучения пилотов в большей степени U / V улучшает перенос обучения в непредвиденных ситуациях в полете.

Приложение:

Результаты показывают, что включение сценариев обучения на имитаторе U / V важно при обучении пилотов для работы в непредвиденных ситуациях.

Ключевые слова: имитация полета, ментальные модели, удивление, испуг, тренировка

Введение

Согласно правилам, первоначальные и периодические проверки летного рейтинга должны включать стандартизированные и, следовательно, относительно предсказуемые сценарии. Учебные занятия по этим проверкам можно организовать в аналогичном предсказуемом формате (Bureau d’Enquêtes et d’Analyses, 2012; Casner, Geven, & Williams, 2013).Однако исследования показывают, что навыки, которым обучают таким образом, являются «хрупкими», а не адаптивными (Casner et al., 2013; Landman, Groen, van Paassen, Bronkhorst, & Mulder, 2017b). То есть они хорошо переносятся в предсказуемые ситуации, такие как тесты, но могут не выдержать критических ситуаций, которые обычно являются новыми и неожиданными. По этой причине многие авиационные компании ищут способы продлить минимально необходимое обучение. Организации по безопасности полетов осознали преимущества таких расширений и предлагают способы их формализации (см. E.г., Федеральное управление гражданской авиации, 1990 г.).

К сожалению, подготовить пилотов к любой мыслимой ненормальной ситуации невозможно. Однако в таких ситуациях пилотов можно обучить работе с общими факторами. Одним из этих факторов является наличие испуга и удивления, подготовка для которых станет обязательной в ближайшем будущем (Европейское агентство по безопасности полетов, 2015 г . ; Федеральное управление гражданской авиации, 2015 г .; Международная организация гражданской авиации, 2013 г.). Чтобы справиться с неожиданностью, требуется эффективная деятельность по осмыслению, которая включает поиск структурированного представления или «кадра» ситуации.Эта рамка используется для привлечения внимания, интерпретации информации и понимания происходящего (см. Klein, Phillips, Rall, & Peluso, 2007; Neisser, 1976; Rankin, Woltjer, & Field, 2016; Zhang, Soergel, Klavans , & Oard, 2008). Создание смысла включает, например, поиск информации об инструментах, рассуждение или проверку гипотез. Такие действия особенно трудны, когда пилот испуган (Айзенк, Деракшан, Сантос и Кальво, 2007; Ландман и др., 2017a) или устал (Caldwell, 1997).Если не удается найти подходящий фрейм, воспринимаемые события могут потерять свое значение и последовательность, что может еще больше усилить стресс и помешать эффективному поиску и устранению неисправностей.

Поскольку предсказуемые сценарии требуют очень небольшого осмысления, можно ожидать, что их будет недостаточно для того, чтобы справиться с неожиданностью. Простым средством повышения непредсказуемости было бы отказать в (определенной) информации о предстоящих событиях. Во-вторых, аспекты проблемы могут варьироваться в зависимости от итераций практики, что делает каждый сценарий несколько отличным (Paas & Van Merriënboer, 1994; Van Merriënboer, Clark, & De Croock, 2002).Считается, что вариативная практика улучшает распознавание обучаемым релевантных характеристик и правил, поскольку нерелевантные особенности различаются в каждой итерации практики (Shapiro & Schmidt, 1982). Таким образом, полученные навыки и знания лучше применимы в ситуациях, которые явно не практикуются (например, обобщение; Carbonell, Stalmeijer, Könings, Segers, & van Merriënboer, 2014). Наконец, различные типы проблем могут быть смешаны (и разнесены), так что обучающиеся не могут предположить, что одно и то же решение применимо в каждой следующей итерации практики.Считается, что это улучшает их способность сочетать подходящее решение проблемы (Lee & Magill, 1985). Такие методы известны как «смешанный обзор» в математическом образовании (Rohrer, 2009) или «контекстное вмешательство» в литературе по перцептивно-моторному обучению (например, Brady, 2004).

В текущем исследовании на симуляторе мы исследовали, может ли организация тренировки на симуляторе более непредсказуемым и изменчивым образом (U / V) улучшить характеристики пилота в неожиданном тесте. Тест требовал от пилотов применения полученных знаний и навыков в сложной и частично новой ситуации.На основе вышеупомянутой литературы было высказано предположение, что практика U / V улучшит характеристики пилотов в этом тесте благодаря лучшему пониманию событий и задействованных принципов.

Метод

Участники

Двадцать участвующих пилотов авиакомпаний были случайным образом распределены либо в тренировочную группу U / V, либо в контрольную группу, если только группы не стали несбалансированными в отношении переменных, перечисленных в и. Таким образом, два классных инструктора и один пилот с большим опытом полетов на легких многодвигательных поршневых двигателях (т.е., CS-23 / FAR часть 23) были перенесены в контрольную группу. Все пилоты, кроме одного в группе U / V, указали, что у них было не менее 25 часов опыта полетов на легких многомоторных поршнях. Пилоты набирались в основном из одной авиакомпании. Восемь пилотов этой компании были в группе U / V и семь — в контрольной группе. Это исследование соответствовало принципам Хельсинкской декларации, и от каждого участника было получено информированное согласие.

Таблица 1:

Характеристики участников

п. Рейс часов

	Группа, M ( SD )
	U / V	Δ Контроль
Возраст, лет	41.3 (9,0)	41,5 (9,3)	0,2	.961
Работал в качестве пилота, лет	17,2 (8,8)	16,4 (7,3)	0,8	. 827
9,311 (6,352)	7,571 (4,590)	1,740	.491

Таблица 2:

Характеристики участников (продолжение)

9 0429

n Группа
	U / V	Control
Расширенный опыт MEP,> 50 часов	2	1
Типовые инструкторы	2	2
Капитаны	4	5
Старшие офицеры	6	5
Пол
Мужчины	9	9
Женщины	1	1

Аппарат

Эксперимент проводился в симуляторе Simona Research Simulator. Нидерланды, где используется гидравлическая система движения гексапода с 6 степенями свободы и коллимированная система отображения с полем обзора 180 ° (по горизонтали) × 40 ° (по вертикали).Для внешнего вида использовался симулятор полета FlightGear с открытым исходным кодом. Для определения движения использовались стандартные фильтры смыва (Reid & Nahon, 1988). В наушниках пилотов воспроизводился звук поршневого авиационного двигателя в монофоническом режиме. Шаг звука был связан с оборотами двигателя, а громкость — с крутящим моментом. Макет кабины был стилизован под реактивный авиалайнер и имел основной полетный дисплей в стиле B747 и дисплей двигателя в стиле Cessna Citation. Органы управления состояли из правого бокового рычага с регулировкой тангажа, педалей руля направления с обратной связью по усилию, а также рычагов тяги, закрылков и переключения передач.Была использована нелинейная аэродинамическая модель легкого двухвинтового самолета: Piper PA-34 Seneca III (De Muynck & Hesse, 1990; Koolstra, Herman, & Mulder, 2015). Модель самолета имеет определенные свойства и варианты отказов, что позволяет решать сложные летные задачи. Воздушный поток над крылом каждого пропеллера вызывает дополнительную подъемную силу, которая вызывает момент крена, а также момент рыскания в случае асимметричной тяги. На низкой скорости моменты, создаваемые асимметричной тягой, будут превышать максимально достижимые противоположные моменты, создаваемые управляющими поверхностями.

Задачи

Схема эксперимента проиллюстрирована в. Каждое занятие, указанное на рисунке, описывается по очереди.

Опытный образец. U / V = ​​непредсказуемо / переменно.

Инструктаж и ознакомление

Пилоты были проинформированы о том, что они выполнят ряд сценариев и будут реагировать на неисправности. Им было дано указание выполнить поставленную задачу (например, выполнить посадку, пролететь по кругу), если авария не была неизбежной. Связь с диспетчерской и контрольные списки не были включены.Пилоты были проинструктированы сообщать о любой проблеме, как только заметили ее. Они были проинформированы о необходимых настройках: схему необходимо будет пролететь на высоте 1000 футов со скоростью 130 узлов и настройкой мощности примерно 42 Н · м крутящего момента. При взлете использовался полный газ. Установка закрылков на 25 ° требовалась только при посадке. Скорость вращения составляла 80 узлов; оптимальная скороподъемность (V ₂ ) — 92 узлы; скорость захода на посадку составляла 85 узлов; а минимальная скорость управления с одним двигателем составляла около 80 узлов.Пилотам напоминали о настройках, если они отклонялись от них во время ознакомления и практики. Информация о направлении и силе ветра (слабый или умеренный) давалась устно перед каждым заездом и указывалась ветровым носком, расположенным рядом с взлетно-посадочной полосой. После инструктажа пилоты сели в тренажер и проинструктировали пролететь по двум ознакомительным кругам: один без ветра и один с легким боковым ветром.

Практическое занятие

Затем пилоты практиковались в управлении асимметричной тягой, выполнив шесть разбегов с отказом одного двигателя, четыре пролета с отказом руля направления и четыре пролета с отказом одного двигателя (описано ниже).Аспекты заездов менялись только в группе U / V (см.). Заезды были представлены блоками по два (например, два разбега; см.). Эти блоки чередовались только в группе U / V. Перед первым запуском каждого блока пилоты в группе U / V просто были проинформированы о том, что произойдет сбой. Между первым и вторым запуском каждого блока им сообщали, в чем заключается неисправность и как они могут отреагировать. Пилоты контрольной группы получали всю эту информацию перед первым запуском каждого блока, и им сообщали, что каждый последующий запуск был повторением.

Таблица 3:

Характеристики пробегов

04 9042 влево в ход

Идентификатор пробега	Момент неисправности	Сторона неисправности	Направление ветра от	Сила ветра, узлы
Отказ двигателя при взлете
i	Рычаг переключения передач вверх	Левый	Левый	9,7
ii a		Скорость			Скорость 65 kt9
iii a	Повернуть	Правый	Левый	9,7
iv	Высота 270 футов	Правый	904 911 909 Правый 909 на полпути вверх	Левый	Левый	9,7
vi	Высота 310 футов	Правый	Левый	9,7
Облет с отказом руля направления			904	i	Время работы 20 с	15 ° вправо	вправо	13.6
ii	50 с разбег	20 ° вправо	вперед	13,6
iii	50 с разбег	25 ° вправо	слева	13,69	30 с в рабочем состоянии	10 ° вправо	вправо	13,6
Flyby проходит с отказом двигателя
i
i	Левый	9.7
ii	Время работы 40 с	Правая	Правая	9,7
iii	30 секунд работы	Левый	Левый	9,7	9,7	справа	справа	9,7

Таблица 4:

Порядок прогонов и вариации, использованные на практическом занятии

01 Группа управления 9042 9030 9030 9042 9042 9042 9042 9030 9042 9042 9042 9042 Взлет ii двигатель 9042 9042 9042 909 9042 9030 4 9042 9042 9042 9902 904 Разбег 904 (ВПП 18C) с взлетно-посадочной полосой на 3000 футов впереди.Группе U / V было дано указание реагировать только по своему усмотрению, тогда как контрольной группе было сказано, когда произойдет отказ двигателя и будет ли взлет прерван или продолжен. После первого запуска в блоке группе U / V напомнили, что необходимо обратить внимание на минимальную контрольную скорость (80 узлов), ниже которой взлет должен быть прерван. Если пилоты продолжали взлет после отказа двигателя, им давали указание продолжить набор высоты на 100 футов прямо вперед, где разбег заканчивался. Обе группы включали одинаковое количество прерванных взлетов.

Облет начался при приближении самолета, примерно через 90 секунд после выхода на взлетно-посадочную полосу. Задача заключалась в том, чтобы пролететь над взлетно-посадочной полосой, максимально точно следовать за осевой линией и, достигнув взлетно-посадочной полосы, снизиться до высоты 100 футов и снизить скорость до 85 узлов. Шестерня оставалась опущенной, закрылки оставались под углом 25 °. Неисправность произошла до выхода на взлетно-посадочную полосу. Что касается проблемы с рулем направления, в инструкциях по ответу говорилось, что ей можно противодействовать, подав команду на дифференциал газа.При отказе двигателя летчикам напомнили о минимальной контрольной скорости 80 узлов. В группе U / V были введены дополнительные вариации (помимо факторов, перечисленных в), когда пилотов просили увеличивать скорость во второй половине каждого пролета, добавляя турбулентность и уменьшая видимость в 50% пробегов.

Сопутствующий тест-сюрприз

После практического занятия были выполнены два теста-неожиданности: во-первых, несвязанный (контрольный) тест-сюрприз, который описан в следующем разделе; во-вторых, связанный тест-сюрприз, который был основным тестом исследования.Этот тест требовал применения отработанных навыков (т. Е. Управления асимметричной тягой) в неожиданном, сложном и частично новом сценарии. Сценарий начинался на взлетно-посадочной полосе другого аэропорта, с единственной взлетно-посадочной полосой длиной 4000 футов (ВПП 03) и линией деревьев, которую нужно было пересечь после взлета. Был умеренный боковой ветер с 310 ° (см.). Пилоты были проинструктированы летать по круговой схеме для левшей.

Цепь вылетела в соответствующем неожиданном тесте и моменты, когда возникают неисправности.1: Правый двигатель начинает терять мощность в течение 20 секунд. 2: Кратковременное снижение мощности левого двигателя, которое немедленно восстанавливается. 3: Эффективность руля уменьшается до 20%.

Как показано на, в этот прогон были внесены следующие неисправности. Во-первых, при взлете, когда скорость достигла 55 узлов, тяга в правом двигателе за 20 секунд упала до 40%. После вызова (или примерно через 30 секунд) пилоты были проинструктированы продолжать движение по кругу на высоте 800 м вместо 1000 футов, чтобы ограничить продолжительность пробега.Когда было достигнуто 490 футов, произошло кратковременное падение мощности (3 секунды) все еще полностью работающего (левого) двигателя. Пилотам сразу сообщили, что оба двигателя ненадежны и что они могут продолжать использовать оба. Это мероприятие было включено для того, чтобы пилоты могли использовать дифференциальный газ в качестве средства стабилизации самолета во время последней части полета. Наконец, эффективность руля направления снизилась до 20%, когда пилоты выкатились из поворота по ветру, что уменьшило их способность противостоять дифференциалу тяги, вызванному отказом двигателя.

Успешная посадка была более вероятной, если бы пилоты идентифицировали отказы, компенсировали помехи (возможно, управляя асимметричным дросселем) и прогнозировали, как снижение скорости во время посадки повлияет на эти помехи. В то время как первые два шага практиковались явно на тренировке, найти решение для приземления не удалось. На минимальной скорости управления с одним двигателем (80 узлов) поверхности управления больше не могут использоваться для противодействия моментам, возникающим из-за асимметричной тяги двигателя.Одно из решений — поддерживать высокую скорость во время приземления, сохраняя работоспособность рулей. Второе решение — немного увеличить газ и сделать приземление круче. В качестве дополнительной меры асимметрия тяги, вызванная отказом двигателя, может быть уменьшена путем управления дифференциальным дросселем, то есть путем снижения мощности в полностью работающем двигателе.

Несвязанный тест-сюрприз

Несвязанный тест-сюрприз был включен в качестве контрольного теста для оценки того, по-разному ли группы отреагировали на неожиданное событие, которое не соответствовало отработанным принципам.Хотя группы были максимально сбалансированы, непреднамеренные различия в ранее существовавших навыках (например, из-за обучения в компании) или чертах характера все еще могли существовать. Тест был также включен, чтобы преподнести обеим группам сюрприз, чтобы уменьшить потенциальные различия в ожиданиях между группами. Наконец, этот тест служил для отделения соответствующего теста на неожиданность от практики. Запуск начался с теми же инструкциями и настройками, что и соответствующий тест-сюрприз. С момента старта указанная воздушная скорость уменьшилась на 1 уз / с от фактической.Пилоты могли определить проблему, проверив, соответствует ли очевидное снижение скорости углу тангажа, вертикальной скорости, отзывчивости органов управления или путевой скорости. Если пилоты правильно обозначили проблему, им было дано указание закончить круг. В противном случае им разрешили совершить вынужденную посадку.

Ручное предварительное и последующее тестирование навыков

После ознакомительной части пилоты выполнили предварительный ручной тест навыков, который был повторен в качестве посттеста. Этот тест был включен, чтобы проверить, отличались ли навыки ручного полета в группах на старте, или на них по-разному повлияла практика.Он содержал задачу точного рулевого управления, требующую сопоставимых ручных навыков, как и соответствующий тест на неожиданность (т.е. выполнение посадки с элеронами только при умеренном боковом ветре). Задание началось при заходе на посадку, примерно в 2 минутах от приземления, при умеренном боковом ветре слева. Было объявлено, что до выхода на взлетно-посадочную полосу руль направления будет зафиксирован в нейтральном положении. Также было объявлено, что из-за этой неисправности рулевое управление носовым колесом станет неработоспособным, и что во время выкатывания носовую часть следует поднять как можно дольше.Пилотов просили следовать глиссаде (обозначенной огнями PAPI или индикаторами траектории точного захода на посадку) и как можно точнее приземляться на осевой линии.

Зависимые переменные и гипотезы

Практическое занятие

Время для исправления выноски было получено с помощью диктофона. Это время определялось как время от начала неисправности до появления неисправной системы (т. Е. «Двигателя», «руля направления» или «индикатора скорости»). Это время измерялось при каждом первом запуске блока во время практики (см.), Так как эти прогоны были спроектированы таким образом, чтобы предсказуемость между группами (максимально) различалась.Гипотеза заключалась в том, что у группы U / V будет больше трудностей с определением проблем, что приведет к увеличению времени правильного вызова.

Дальнейшие проверки манипуляций с практикой включали общее время, в течение которого участники управляли самолетом, а также интерес и удовольствие пилотов, измеренные с помощью подшкалы интереса и удовольствия (семь пунктов) в инвентаризации внутренней мотивации (Ryan, 1982). Результаты этих проверок должны быть одинаковыми для двух групп.

Тесты

В соответствующем неожиданном тесте основным показателем эффективности было то, удалось ли пилотам успешно приземлиться на взлетно-посадочной полосе.Во-вторых, регулировка дроссельной заслонки полностью работающего двигателя была измерена при достижении минимальной контрольной скорости 80 узлов. Это свидетельствовало об осведомленности пилотов о проблеме управления слишком большим дросселем во время посадки. Наконец, доля времени, в течение которого пилоты применяли дифференциальный газ (в эффективном направлении), была вычислена на заключительном этапе разбега (то есть от отказа руля направления до приземления). Дифференциал был определен как разница влево-вправо, составляющая не менее 10% от максимального значения открытия дроссельной заслонки.

Правильное время вызова (см. Практическое занятие) после отказа одного двигателя и отказа руля направления было измерено в соответствующем неожиданном тесте и после неисправности индикатора воздушной скорости в несвязанном неожиданном тесте. Неправильные или отсутствующие уточнения считались пропущенными случаями.

В предварительном и посттестах ручных навыков, среднеквадратическое значение поправок руля высоты и элеронов было получено на последней фазе приземления (от 35 секунд до 5 секунд до приземления).Чтобы отбросить низкочастотные компоненты (например, вызванные подстройкой), эти входы сначала подвергались высокочастотной фильтрации (вперед и назад) с помощью фильтра Баттерворта второго порядка с частотой среза 0,1 Гц.

В конце всего сеанса на тренажере пилоты оценили свой опыт, исходя из очевидной проблемы с воздушной скоростью (несвязанное испытание на неожиданность), отказа одного двигателя и отказа руля направления (связанное испытание на неожиданность). По последним двум оценкам был получен один общий балл путем взятия среднего значения каждой пары.Субъективное удивление и испуг оценивались по 5-балльной шкале Лайкерта в ответ на следующие вопросы: «Насколько вы были удивлены, когда обнаружили проблему?» и «Насколько вы были поражены или шокированы, когда обнаружили проблему?» (1 = совсем не , 5 = крайне ). Понимание оценивалось аналогичным образом при ответе на вопрос: «Насколько сложно было понять, что произошло?» Затем эти оценки были отменены.

Ожидается, что в группе U / V в соответствующем неожиданном тесте повысится производительность, включая более быстрое время правильного вызова и более четкое понимание.Ожидалось, что эта группа будет чувствовать себя менее опасной и менее запутанной проблемами, что заставит их меньше удивляться (Мартин, Мюррей, Бейтс и Ли, 2015) и удивляться (Фостер и Кин, 2015). В несвязанном тесте на неожиданность показателями эффективности были время ответа и отчет о понимании. Ожидается, что эти показатели, а также сообщенное удивление и испуг не будут различаться между группами в этом тесте. Ожидалось, что тесты навыков ручного труда покажут повышение навыков ручного труда от до- до посттеста благодаря ознакомлению с элементами управления.Других отличий не ожидалось, так как группы должны быть одинаково сбалансированы и одинаково ознакомлены с управлением и приземлением благодаря практике.

Анализ данных

Различия между группами в неожиданных тестах проверяли отдельно с помощью тестов независимых выборок t или с помощью критерия хи-квадрат Пирсона в случае биноминальных данных. Различия между группами в правильном времени вызова во время практики были проверены с помощью анализа дисперсии смешанной модели Группа × Блок.Ручные навыки в пре- и посттестах были проанализированы с помощью анализа дисперсии смешанной модели Группа × Тест. Значимые основные эффекты группы и значимые эффекты взаимодействия отслеживались сравнениями групп. Уровень значимости сообщаемых значимых результатов был установлен на уровне p <0,05. Поправка Холма-Бонферрони для множественных сравнений применялась отдельно к показателям эффективности, правильному времени вызова и субъективным показателям.

Результаты

Практические проверки манипуляций

Время вызова

показывает прямоугольные диаграммы правильного времени вызова и перечисляет соответствующий статистический анализ.Правильное время вызова было в целом больше в группе U / V, чем в контрольной группе, что указывает на то, что группа U / V тратила больше времени на осмысление событий. При облетах с неисправностью руля направления это имело место в обоих блоках, тогда как при облетах с отказом двигателя это имело место только в первом блоке. Разбеги с отказом двигателя были исключены из статистического анализа из-за недостаточного количества валидных случаев в контрольной группе при первом запуске ( n = 1).Пропущенные случаи во всех сценариях возникли в результате того, что пилоты не дали ответа, дали только неправильный запрос или указали, что они не знают причину проблемы.

Ящичковые диаграммы Тьюки для правильного времени вызова в практическом занятии (верхние графики) и несвязанного теста на неожиданность и соответствующего теста на неожиданность (нижние графики). Значения представлены в виде медианы, межквартильного размаха и выбросов. ^* p <.05. ^** p <.01.

Таблица 5:

Статистический анализ правильного времени вызова во время практики

	Группа U / V
Блок: порядок выполнения	Сценарий	Идентификатор запуска	Сценарий	Идентификатор запуска
1
i
2	Взлет	ii	Взлет	i 904 30
2
3	Руль направления FB	i	Взлетный	i
ii
3
5	Двигатель FB	i	Взлетный вал	ii
6
4
7	Взлетный	iii	Руль направления FB	i
8	5
9	Руль направления FB	iii	Руль направления FB	i
10	Руль направления FB	iv	Руль направления FB	i
11	Двигатель FB	iii	Двигатель FB	i
12	Двигатель FB	iv	Двигатель FB	i
13	Взлет	v	Двигатель FB	i
14	Взлет	vi	Двигатель FB	начался разбег

9042 .86 ^**

				Допустимые случаи
Отказ	F	df	п.	Группа U / V	Группа управления
Взлетный двигатель a	—	—	—	6	1
1, 10	.005	5	7
Двигатель Flyby (группа x блок)	4,61 *	0 9042 1, 16	9	9

Время полета

Время управления самолетом в тренировочном занятии существенно не отличалось между группами, p = 0,670. Среднее время полета на тренировке составило 29 минут 47 секунд, SD = 1 минута 14 секунд.

Интерес и удовольствие

Не было существенной разницы в баллах по подшкале интереса и удовольствия инвентаризации внутренней мотивации, t = 0,55, p = 0,586, что указывает на то, что контрольная практика, среднее = 43,90 SD = 3,90, не был воспринят как менее интересный, чем практика U / V, среднее значение = 44,70, SD = 2,36. Обе группы оценили практику как близкую к максимальной (то есть 49), предполагая, что пилоты в целом нашли практику интересной и приятной.

Сопутствующий сюрприз-тест

Рабочие характеристики

Заезд был завершен успешной посадкой на взлетно-посадочную полосу 9 из 10 пилотов в группе U / V и 2 из 10 пилотов в контрольной группе. Это различие было значительным: χ ² (1, 19) = 9,90, p = 0,002. Один пилот в группе U / V и четыре пилота в группе управления приземлились в другом месте. Четыре других пилота в контрольной группе не справились с управлением в полете, и моделирование было остановлено из-за экстремального положения на малой высоте (<300 футов; см. E.грамм., ). Неудачные приземления всегда связаны с потерей авторитета элеронов. Трое пилотов в контрольной группе отреагировали на потерю управления элеронами увеличением газа, что усугубило проблемы. Средняя установка дроссельной заслонки при достижении 80 узлов в конце цепи была значительно ниже в группе U / V, чем в контрольной группе (), что означает, что группа U / V, по-видимому, использовала более благоприятное соотношение дроссельная заслонка / скорость во время посадка. Группа U / V также применила дифференциальный дроссель во время большей части последней части пробега ().Два пилота в обеих группах вообще не применяли его, а два пилота в контрольной группе применяли его только в противоположном направлении.

Высота и скорость (вверху), вход газа (в центре), угол крена и входные данные по крену (внизу) во время пробега с потерей управления в соответствующем тесте на неожиданность.

Таблица 6:

Групповые различия в соответствующем неожиданном тесте

	U / V группа		Контрольная группа
	Среднее значение (SD)	n	Среднее ( SD )	n	Δ	т	п.
Дроссельная заслонка при 80 узлах,% (макс.)	19.05 (24,45)	10	56,12 (32,33)	10	37,07 *	2,89	0,010
Дифференциальная заслонка,% (ход)	45,69	18,08 (20,42)	10	–27,53 *	2,21	0,040
Правильное время выноски, с
Неисправность двигателя	22.03 (9,81)	9	20,50 (5,14)	8	–1,52	0,39	,700
Повреждение руля	10,88 (7,61)	5 7	13,19	1,57	.148
Сюрприз, 1–5	2,50 (0,74)	10	3,10 (0,39)	10	0,6042 . 019
Startle, 1–5	2.10 (0,47)	10	2,65 (0,47)	10	0,55	1,98	0,063
Понимание, 1–5	3,95 (0,69)	10	10	–0,85 *	2,83	.011

Пример производительности

показывает пример, в котором пилот потерял управление. Дифференциальный дроссель не применялся во время пробега (средний график).На базовой опоре закрылки были установлены на 25 °, и была выбрана передача вниз, (верхний график). Это привело к быстрому падению скорости ниже 85 узлов примерно за 135 секунд (верхний график). Пилот ответил на это увеличением дроссельной заслонки (средний график). При повороте к взлетно-посадочной полосе власть элеронов была потеряна, на что указывает увеличение угла крена, несмотря на максимальные входные сигналы в противоположном направлении (также положительные по соглашению) за 140 секунд (нижний график). Высота заменялась скоростью 145 секунд (верхний график), и повышали передачу. был выбран снова, чтобы уменьшить сопротивление.Несмотря на эти усилия, снижение скорости снова привело к потере авторитета элеронов на 160 и 170 секундах, после чего полет был остановлен, чтобы предотвратить аварию.

Время вызова

Не было значительных различий между группами в правильном времени вызова (см. И). К отсутствующим значениям относятся четыре пилота, которые не определили неисправность, и четыре пилота, которые не внесли никаких вызовов, возможно, из-за того, что были слишком поглощены задачей. Ни в одном из пропущенных случаев не было неправильных уточнений.При заполнении анкеты после теста все пилоты указали, что они заметили возрастающие проблемы с управляемостью на подветренной стороне.

Субъективные оценки

События были оценены как значительно более легкие для понимания и менее неожиданные в группе U / V по сравнению с контрольной группой (). Показатели вздрагивания существенно не различались между группами, хотя наблюдалась тенденция к более низким показателям в группе U / V ( p = 0,063). Пилоты в среднем были удивлены умеренно (около 3.0) по событиям, указывая на то, что неожиданная манипуляция прошла успешно. Максимальный рейтинг неожиданности — 4 (очень) для всех событий. Оценка вздрагивания была в среднем от легкой (2,0) до умеренной (3,0). Максимальный рейтинг вздрагивания составил 5 в несвязанном испытании на неожиданность, 4 — при отказе руля направления и 3 — при отказе двигателя. Один пилот из группы U / V прервал взлет. Сценарий был повторен с указанием продолжить взлет, и субъективные оценки отказа двигателя были получены в отношении первого запуска.

Несвязанный тест-сюрприз

перечисляет результаты несвязанного теста-сюрприза. Не было значительных различий между группами ни по одному из показателей. Один пилот в группе U / V не выявил проблемы и совершил аварийную посадку. Один отсутствующий случай в контрольной группе был вызван неисправностью тренажера во время бега.

Таблица 7:

Групповые различия в несвязанном неожиданном тесте

	U / V группа		Контрольная группа
	SD	n	Среднее ( SD )	n	Δ	т	п.
Правильное время вызова, с	118.46 (38,13)	9	136,36 (26,12)	9	17,90	1,16	0,262
Сюрприз, 1–5	3,40 (0,84)	10 3,40	10	0,30	0,98	.345
Стартл, 1–5	2,90 (1,10)	10	2,90 (1,10)	10	0,00	10	0,00	.999
Понимание, 1–5	3.00 (1,63)	10	3,30 (1,06)	10	0,30	0,49	,632

Ручное тестирование до и после теста

В посттестах по сравнению с предварительным тестом, обе группы значимо использовали меньшее количество входов на элероны, F (1, 18) = 7,29, p = 0,015, а на руль высоты F (1, 18) = 23,15, p <0,001, что указывает на повышенное ознакомление с элементами управления. Не было значительных различий между группами по входам элеронов и руля высоты ( p =.522 и 0,354 соответственно), а также значимых эффектов взаимодействия Группа × Тест ( p = 0,421, p = 0,831 соответственно), что указывает на то, что практика не повлияла по-разному на навыки рук в группах.

Обсуждение

Результаты этого эксперимента на симуляторе показывают, что пилоты, которые прошли практику U / V, более эффективно использовали газ и воздушную скорость в новой и неожиданной ситуации, что привело к более успешным посадкам. Субъективные оценки подтвердили, что группе U / V было легче понять события в тесте, и, возможно, как следствие, они сообщили о значительно меньшем удивлении (Foster & Keane, 2015).Контрольные тесты показали, что результаты в соответствующем неожиданном тесте не были связаны с существовавшими ранее различиями между группами или различиями в привычке удивлять или знакомиться с контрольными группами. Три пилота в группе U / V потеряли власть над элеронами во время тренировочной сессии, что могло повлиять на их характеристики в соответствующем неожиданном тесте. Однако разница в успешных посадках между группами остается статистически значимой, если исключить этих пилотов.Кроме того, три пилота в контрольной группе также испытали потерю управления элеронами в начале соответствующего теста на неожиданность (перед поворотом на базовый этап).

Рейтинги неожиданности в тестах обычно были выше, чем рейтинги испуга, что указывает на то, что события были в первую очередь неожиданными, но не включали очень сильных или угрожающих стимулов. Интересно, что разница между группами в рейтингах испуга и неожиданности была схожей по величине, но разница между группами не достигла статистической значимости из-за большей дисперсии.Нечто подобное наблюдалось в предыдущем исследовании (Landman et al., 2017b), так что это может указывать на более высокую межличностную вариативность реакций испуга или более значительную вариацию в интерпретации шкалы оценки испуга. В этом отношении стоит задуматься о ценности усредненной реакции удивления и испуга. Хотя это требуется для статистического анализа эффективности обучения, индивидуальное обучение пилотов может получить больше пользы от оценки индивидуальной реакции удивления и испуга.

Ограничением исследования является то, что тренировочная сессия была очень короткой, и пилоты не были обучены профессионально. Между практикой и неожиданным тестом было мало времени, поэтому исследование не дает представления о долгосрочных эффектах практики U / V. Прежде чем внедрить U / V в обучение пилотов, следует тщательно рассмотреть такие факторы, как оптимальная степень U / V, какие аспекты задач сделать непредсказуемыми или изменяемыми, а также оптимальный этап обучения для введения U / V. Наконец, нельзя исключать наличие непреднамеренных различий между группами.

Результаты интересны в свете современных теорий удивления и осмысления (например, Klein, Moon, & Hoffman, 2006; Landman et al., 2017a; Zhang et al., 2008). Согласно этой теоретической схеме, группа U / V, по сравнению с контрольной группой, была более стимулирована для выполнения действий по осмыслению во время тренировки, что помогло им развить лучший «фрейм» в отношении эффектов асимметричной тяги, контроля входных сигналов и воздушной скорости на поведение самолета.Поскольку этот кадр был применим в соответствующем неожиданном тесте, он, возможно, помог группе U / V более быстро и широко разобраться в событиях. В соответствии с предыдущей литературой по построению фреймов или схем (например, Neisser, 1976; Schmidt, 1975), наши результаты подразумевают, что получение знаний о принципах, лежащих в основе конкретного опыта обучения, необходимо для формирования устойчивых сложных навыков. Текущее исследование также предполагает, что U / V-тренировка является средством для достижения такой устойчивости (см. Также Van Merriënboer et al., 2002). Дальнейшие исследования могут быть направлены на выяснение, существуют ли более общие навыки решения проблем (например, «гибкие процедуры»; Field, Rankin, Mohrmann, Boland, & Woltjer, 2017), которые могут быть эффективно применены в совершенно новых и непрактичных ситуациях. .

В заключение, результаты показывают, что организация части обучения пилотов в режиме U / V может быть эффективным средством для улучшения обобщения навыков для ситуаций в полете, которые явно не обучаются. Кроме того, они предполагают, что одностороннего и предсказуемого обучения недостаточно как средства для подготовки пилотов к неожиданным и новым ситуациям.

Ключевые моменты

• Добавление непредсказуемости и вариативности к сеансу обучения на тренажере улучшило реакцию пилота на неожиданный тест, который потребовал применения отработанных навыков.

• Контрольные тесты показали, что эффекты не были связаны с привыканием к удивлению или знакомством с контрольными объектами.

• Результаты показывают, что предсказуемые и односторонние сценарии обучения недостаточны для подготовки пилотов к неожиданным ситуациям в полете.

Благодарности

Мы благодарим Германа Колстра, доктора философии, за помощь в разработке и настройке потрясающих сценариев полета. Кроме того, мы благодарны рецензентам за полезные комментарии по улучшению окончательной рукописи.

Биография

•

Аннемари Ландман получила степень магистра наук о движении человека в Университете VU в Амстердаме в 2011 году. В настоящее время она является докторантом факультета аэрокосмической техники Делфтского технического университета.

Питер ван Оршот получил степень магистра в области аэрокосмической инженерии (управление и эксплуатация) в Техническом университете Делфта в 2017 году.

М. М. (Рене) ван Паассен получил степень магистра и доктора наук в области аэрокосмической техники в Делфтском техническом университете в 1988 и 1994 годах, соответственно. В настоящее время он является доцентом факультета аэрокосмической техники Делфтского технического университета.

Эрик Л. Гроен получил докторскую степень по биологии в 1997 году в Утрехтском университете. В настоящее время он является старшим научным сотрудником исследовательской группы по мультимодальным интерфейсам, департамент человеческих интерфейсов, TNO Human Factors.

Адельберт В. Бронкхорст получил докторскую степень по аудиологии в 1990 году на медицинском факультете Университета Амстердама.В настоящее время он является ведущим научным сотрудником TNO Human Factors и профессором по специальному назначению прикладной когнитивной психологии в Университете VU в Амстердаме.

Макс Малдер получил степень магистра и доктора наук в области аэрокосмической техники в Техническом университете Делфта, Нидерланды, в 1992 и 1999 годах, соответственно. В настоящее время он является профессором факультета аэрокосмической техники Делфтского технического университета.

Информация для авторов

Аннемари Ландман, TNO Soesterberg, Нидерланды.

М. М. (Рене) ван Паассен, Технологический университет Делфта, Нидерланды.

Адельберт В. Бронкхорст, TNO Soesterberg, Нидерланды.

Макс Малдер, Делфтский технологический университет, Нидерланды.

Список литературы

Брэди Ф. (2004). Контекстное вмешательство: метааналитическое исследование. Перцепционные и моторные навыки, 99, 116–126. [PubMed] [Google Scholar] Bureau d’Enquêtes et d’Analyses pour la Sécurité de l’Aviation Civile. (2012). Окончательный отчет об аварии 1 июня 2009 года на Airbus A330-203, зарегистрированный F-GZCP, эксплуатируемый Air France, рейс AF 447 Рио-де-Жанейро-Париж.Ле Бурже, Франция: Автор. [Google Scholar] Колдуэлл Дж. Дж. (1997). Усталость в авиационной среде: обзор причин и следствий, а также рекомендуемые меры противодействия. Авиация, космос и медицина окружающей среды, 68, 932–938. [PubMed] [Google Scholar] Карбонелл К. Б., Сталмейер Р. Э., Кёнингс К. Д., Сегерс М., ван Мерриенбоер Дж. Дж. (2014). Как эксперты справляются с новыми ситуациями: обзор адаптивного опыта. Обзор исследований в области образования, 12, 14–29. [Google Scholar] Каснер С. М., Гевен Р. В., Уильямс К. Т. (2013). Эффективность обучения пилотов авиакомпаний при нештатных ситуациях. Человеческий фактор: журнал Общества человеческого фактора и эргономики, 55, 477–485. doi: 10.1177 / 0018720812466893 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Де Муйнк Р., Гессен М. В. (1990, июнь). Программный комплекс априорного симулятора Piper PA34 Seneca III (Технический отчет). Делфт, Нидерланды: TU Delft. [Google Scholar] Европейское агентство по авиационной безопасности. (2015). Тренинг по предотвращению потери контроля и восстановлению: Уведомление о предлагаемой поправке 2015–13 (№120-111). Кельн, Германия: Автор. [Google Scholar] Айзенк М. В., Деракшан Н., Сантос Р., Кальво М. Г. (2007). Беспокойство и когнитивные способности: теория контроля внимания. Эмоция, 7, 336–353. doi: 10.1037 / 1528-3542.7.2.336 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Федеральная авиационная администрация. (1990). Программа повышения квалификации: Заключительное правило. Федеральный регистр, 55 (191). [Google Scholar] Федеральная авиационная администрация. (2015). Профилактика расстройств и тренировка по восстановлению (Информационный циркуляр № 120-111).Вашингтон, округ Колумбия: Автор. [Google Scholar] Филд Дж., Ранкин А., Морманн Ф., Боланд Э., Вольтер Р. (2017, июнь). Гибкие процедуры, позволяющие справиться со сложными неожиданными событиями в кабине. В материалах седьмого симпозиума REA, Sophia Antipolis Cedex, Франция София Антиполис Седекс, Франция: Ассоциация инженеров устойчивости. [Google Scholar] Фостер М. И., Кин М. Т. (2015). Почему одни сюрпризы более удивительны, чем другие: Сюрприз как метакогнитивное ощущение сложности объяснения. Когнитивная психология, 81, 74–116.doi: 10.1016 / j.cogpsych.2015.08.004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Международная организация гражданской авиации. (2013). Руководство по обучению на основе фактов (Документ № 9995). Монреаль, Канада: Автор. [Google Scholar] Кляйн Г., Мун Б., Хоффман Р. Р. (2006). Осмысление смысла 2: макрокогнитивная модель. Интеллектуальные системы IEEE, 21 (5), 88–92. doi: 10.1109 / MIS.2006.100 [CrossRef] [Google Scholar] Кляйн Г., Филлипс Дж. К., Ралл Э. Л., Пелусо Д. А. (2007). Теория осмысления фреймов данных.В Хоффман Р. Р. (ред.), Экспертиза вне контекста: Труды Шестой Международной конференции по принятию натуралистических решений (стр. 113–155). Махва, Нью-Джерси: Эрлбаум. [Google Scholar] Колстра Д. В. К., Герман Дж., Малдер Дж. А. (2015). Эффективный размер модели для прогнозирования зоны бокового управления поврежденным самолетом. На конференции AIAA Modeling and Simulation Technologies Conference (стр. 2036). Рестон, Вирджиния: Американский институт аэронавтики и астронавтики. [Google Scholar] Ландман А., Гроен Э.Л., ван Паассен М. М., Бронкхорст А. В., Малдер М. (2017. a). Работа с неожиданными событиями в кабине экипажа: концептуальная модель испуга и неожиданности. Человеческий фактор: журнал общества человеческого фактора и эргономики, 59, 1161–1172. doi: 10.1177 / 0018720817723428 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Ландман А., Гроен Э. Л., ван Паассен М. М., Бронкхорст А. В., Малдер М. (2017. b). Влияние неожиданности на показатели восстановления после расстройства у пилотов авиакомпаний. Международный журнал аэрокосмической психологии, 27 (1–2), 2–14.doi: 10.1080 / 10508414.2017.1365610 [CrossRef] [Google Scholar] Ли Т. Д., Мэджилл Р. А. (1985). Может ли забытье способствовать приобретению навыков? Успехи в психологии, 27, 3–22. [Google Scholar] Мартин В. Л., Мюррей П. С., Бейтс П. Р., Ли П. С. Й. (2015). Напуганный страхом: обзор с точки зрения авиации. Международный журнал авиационной психологии, 25, 97–107. doi: 10.1080 / 10508414.2015.1128293 [CrossRef] [Google Scholar] Нейссер У. (1976). Познание и реальность: принципы и последствия когнитивной психологии.Сан-Франциско, Калифорния: Фриман. [Google Scholar] Паас Ф. Г., Ван Мерриенбоер Дж. Дж. (1994). Вариативность проработанных примеров и передача навыков решения геометрических задач: подход с когнитивной нагрузкой. Журнал педагогической психологии, 86, 122–133. doi: 10.1037 / 0022-0663.86.1.122 [CrossRef] [Google Scholar] Ранкин А., Вольтер Р., Филд Дж. (2016). Сенсационное творчество после сюрприза в кабине: проблема переосмысления. Познание, технология и работа, 18, 623–642. doi: 10.1007 / s10111-016-0390-2 [CrossRef] [Google Scholar] Рид Л., Нахон М. (1988). Реакция пилотов авиакомпаний на вариации алгоритмов движения авиасимулятора. Журнал самолетов, 25, 639–646. doi: 10,2514 / 3,45635 [CrossRef] [Google Scholar] Рорер Д. (2009). Влияние интервалов и практических проблем с перемешиванием. Журнал исследований в области математического образования, 40, 4–17. [Google Scholar] Райан Р. М. (1982). Контроль и информация во внутриличностной сфере: расширение теории когнитивной оценки. Журнал личности и социальной психологии, 43, 450–461.doi: 10.1037 / 0022-3514.43.3.450 [CrossRef] [Google Scholar] Шмидт Р. А. (1975). Схема теории обучения дискретным двигательным навыкам. Психологический обзор, 82, 225–260. doi: 10.1037 / h0076770 [CrossRef] [Google Scholar] Шапиро Д., Шмидт Р. (1982). Теория схемы: последние данные и последствия для развития. В Kelso J., Clark J. (Eds.), Развитие контроля движений и координации (стр. 113–150). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Wiley. [Google Scholar] Ван Мерриенбоер Дж. Дж., Кларк Р. Э., Де Крук М.Б. (2002). Чертежи для комплексного обучения: 4C / ID-модель. Исследования и разработки в области образовательных технологий, 50 (2), 39–61. doi: 10.1007 / BF02504993 [CrossRef] [Google Scholar] Чжан П., Соргель Д., Клаванс Дж. Л., Оард Д. В. (2008). Расширение моделей осмысления за счет идей из теорий познания и обучения. Труды Ассоциации информационных наук и технологий, 45 (1), 23–23. doi: 10.1002 / meet.2008.1450450219 [CrossRef] [Google Scholar]

Microsoft Flight Simulator стал еще лучше с этим джойстиком Airbus

Если вы не являетесь заядлым поклонником авиасимуляторов, у вас, вероятно, нет на вашем рабочем столе клюшки.Было время, когда джойстики или более общие «джойстики» были важным игровым аксессуаром для ПК, но поддержка Windows геймпадов в стиле Xbox росла, так как спрос на игры, имитирующие воздушные и космические бои, уменьшался. Теперь это своего рода нишевый продукт.

Это вполне может измениться в этом году. Завтра состоится запуск Microsoft Flight Simulator , великолепного и амбициозного проекта, который знаменует собой невероятное обновление для серии — и он будет доступен всем, кто имеет абонемент Xbox Game Pass.Тем временем осенью Star Wars: Squadrons обещает воссоздать напряженные космические сражения игр X-Wing и TIE Fighter из 90-х годов. Я бы тоже не мечтал об игре с геймпадом, поэтому мне захотелось найти хороший джойстик начального уровня, который бы оправдал их.

Я ожидаю, что новый Sidestick от Thrustmaster за 69,99 долларов США, который я тестировал некоторое время, станет популярным выбором. (Его полное название — TCA Sidestick Airbus Edition.Он спроектирован как копия 1: 1 боковой ручки, используемой в Airbus A320 — известном отличии от традиционных коромысел Boeing — и работает с Microsoft Flight Simulator прямо из коробки без какой-либо настройки.

Я бы не назвал Sidestick продуктом премиум-класса, потому что местами он кажется немного пластичным. Но в целом меня впечатлила цена. Основание достаточно прочное, само движение стика убедительно, и пользоваться им гораздо приятнее, чем геймпадом.

Sidestick не лишен опций ввода или настраиваемости. На основании 12 кнопок и четыре на ручке, а также 8-позиционный переключатель шляпы (для осмотра кабины), поворотный фиксатор и ползунок дроссельной заслонки, который можно настроить в качестве дополнительной «кнопки». внизу его бросить. Стик также поставляется со сменными боковыми кнопками, которые позволяют вам установить его в качестве правого или левого сиденья авиалайнера в зависимости от того, где вы разместите более широкий модуль красной кнопки, или вы можете выбрать узкие или широкие варианты с обеих сторон.

Ползунок газа — самое слабое место боковой ручки. Он кажется хлипким, а маркировка на основании стика не очень помогает вам определить положение. Тем не менее, он выполняет свою работу, и если вы хотите модернизировать его в дальнейшем, этот Sidestick совместим с экосистемой педалей и дросселей Thrustmaster TCA. Соответствующий квадрант дроссельной заслонки Airbus за $ 99,99 должен выйти в следующем месяце.

Я не могу утверждать, что разбираюсь в механике полетов на реальных самолетах, но могу сказать, что Microsoft Flight Simulator чувствует себя бесконечно более убедительно с этим Thrustmaster Sidestick, чем с геймпадом Xbox.То, как он обеспечивает большее сопротивление и дает вам лучший контроль над тремя осями движения в воздухе, на самом деле не то, что вы можете воспроизвести с помощью маленькой ручки. Такая палка, если не эта конкретная, должна считаться необходимой для Flight Simulator .

Фото Сэма Байфорда / The Verge

При подготовке к Star Wars: Squadrons я также вернулся и протестировал Sidestick с некоторыми старыми играми, такими как TIE Fighter и X-Wing Alliance , и он отлично работал, несмотря на то, что якобы был разработан для моделирования гражданской авиации.Эти игры Star Wars в свое время в значительной степени полагались на управление с клавиатуры, даже если у вас был джойстик, но набор программируемых кнопок Sidestick полезен для таких вещей, как управление щитами и мощностью лазера на лету.

Если вас интересуют эти игры, вам действительно стоит подумать о приобретении джойстика, и TCA Sidestick Airbus Edition от Thrustmaster — это такой же надежный вариант начального уровня, как я мог себе представить. При цене 69,99 доллара он примерно соответствует цене обычного контроллера Xbox One, но предлагает нечто совершенно иное.Единственная проблема может заключаться в том, чтобы заполучить один из них, поскольку его уже нет в наличии через Microsoft, но, если вы можете, он настоятельно рекомендуется именно таким, какой он есть.

Фотография Сэма Байфорда / The Verge

Как оптимизировать конструкцию гребного винта

Пропеллер — это особый тип вентилятора, который преобразует вращательное движение в тягу, создавая перепад давления в окружающей жидкости. Стандартные вентиляторы и пропеллеры имеют одинаковую физику, но вентилятор обычно неподвижен, тогда как пропеллер приводит в движение объект.Пропеллеры являются основным компонентом многих промышленных образцов вращающегося оборудования. Ключевой задачей при разработке гидродинамического или аэродинамического винта является обеспечение эффективности.

Конструкция гребного винта

Конструктивная эффективность гребного винта Эффективность конструкции винта

оценивается по полезной выходной мощности, которую он производит. Например, полезная выходная мощность вентилятора — это то, насколько быстро вентилятор может ускорить окружающий воздушный поток. Из-за их динамической природы эффективность гребных винтов вместо этого измеряется тягой, развиваемой на лопастях, и тем, как она приводит в действие соответствующую систему, будь то лодка, самолет или другое приложение.Для определения истинной эффективности используется следующее уравнение:

Где:

• Усилие, Н
• Осевая скорость в м / с
• Момент сопротивления в Нм
• Скорость вращения, об / с

Конструкция гребного винта

Как спроектировать гребной винт

Параметры конструкции могут повлиять на работу гребных винтов или вентиляторов. Эти переменные могут включать количество необходимых лопастей, размер внешнего диаметра, угол атаки, влияющий на шаг, а также угол передней и задней кромки лопасти и многие другие.

Коэффициент полезного действия конструкции гребного винта

Количество лопастей

Увеличение количества лопастей фактически снижает эффективность гребного винта, но при большем количестве лопастей обеспечивается лучшее распределение тяги, помогающее поддерживать балансировку гребного винта, поэтому необходимо найти компромисс.

Коэффициент полезного действия конструкции гребного винта

Диаметр

Диаметр гребного винта существенно влияет на его эффективность.Пропеллеры большего размера способны создавать большую мощность и тягу при увеличении объема жидкости. Тем не менее, большинство конструкций сталкиваются с ограничениями, когда дело касается диаметра, поэтому оптимизацию необходимо проводить где-то еще.

Коэффициент полезного действия конструкции гребного винта

Распределение подъемной силы и сопротивления

Вместо стандартных коэффициентов подъемной силы и сопротивления для обеспечения эффективности конструкции воздушного винта требуются специальные профили с заданными углами атаки на каждом радиусе. Распределение Cl (коэффициент подъемной силы) и Cd (коэффициент сопротивления) по радиусу можно изучить, выполнив анализ для расчетной точки.Для максимальной эффективности крыловые профили должны работать на максимальном L / D. Если гребной винт также должен работать достаточно хорошо в плохих условиях, обычно необходимо использовать меньший угол атаки для конструкции.

Выходная мощность конструкции гребного винта с использованием онлайн-моделирования

Коэффициент полезного действия конструкции гребного винта

Скорость потока

Предполагаемая скорость потока жидкости, будь то воздух или вода, — еще одна важная переменная, которую необходимо учитывать. Эта сила вместе со скоростью вращения (об / мин) определяет распределение системы по шагу.Пропеллер большой конструкции может стать менее эффективным при работе на осевой скорости. Наиболее эффективными являются конструкции, в которых отношение шага к диаметру составляет 1: 1.

Расчетный коэффициент полезного действия гребного винта

Плотность потока жидкости

Хотя фактическая плотность жидкости не влияет на эффективность системы, она играет роль в определении формы и размера на ранней стадии процесса проектирования. Например, воздушный винт, используемый для самолетов и дронов, будет иметь большую поверхность, чем его водные аналоги, поскольку плотность жидкости меньше.

Лезвия и кожухи можно оптимизировать для увеличения выходной мощности устройства при минимизации потерь из-за неэффективности потока. CFD из онлайн-инструментов, таких как SimScale, представляет собой отличное решение для выполнения быстрых итераций, позволяющих достичь оптимального дизайна без необходимости чрезмерного физического прототипирования. Следующий проект моделирования исследует эти концепции и общую эффективность гребного винта.

Повышение эффективности конструкции гребного винта

Пример: моделирование конструкции гребного винта

Этот проект моделирует конструкцию гребного винта при нескольких оборотах в минуту.Были оценены различные факторы, включая воздушный поток над лопастями, возникающую в результате турбулентность и показатели производительности, такие как крутящий момент, осевое усилие и скорость.

Моделирование измеряет полезную мощность или тягу, возникающую в результате входной мощности или крутящего момента, действующего на винт.

Извлеките значения тяги и крутящего момента для каждого рабочего состояния с помощью контроля результатов «силы и моменты» (Источник: SimScale)

При определенных и фиксированных скоростях набегающего потока было протестировано 5 различных оборотов в минуту для оценки их соответствующей эффективности.Как показано ниже, моделирование показало, что конструкция пропеллера наименее эффективна при самых высоких оборотах и ​​должна работать около 4000 об / мин для достижения наилучших результатов.

Конструкция винта

Заключение

Благодаря онлайн-моделированию стало проще, чем когда-либо, использовать технологию CAE для упреждающего тестирования итераций проекта перед созданием прототипа. Для конструкции вентилятора или пропеллера это особенно верно, поскольку испытание различных скоростей вращения имеет решающее значение для обеспечения общей эффективности конструкции.

---

Хотите узнать больше об оптимизации конструкции гребного винта? Посмотрите наш вебинар, чтобы увидеть моделирование проекта в реальном времени и стать мастером CFD прямо сейчас:

---

---

.

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Хочешь насладиться стремительным ростом объема и силовых показателей? Тогда попробуй этот 5-дневный сплит на силу и массу, основанный на мощностных силовых подходах и безумно интенсивных огненных сетах. И не говори потом, что тебя не предупреждали!

Описание тренировочной программы

Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».

Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей. Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра. Это очень продуктивный подход, который позволит вам не только сразу нагрузить и спину, и бицепс бедра, но и поднимет максимум в становой. Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.

Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
   
2. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
   
3. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

«Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии

• Отказ. Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  
• Движение к цели. Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  
• Варианты сплита. Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  
• Незначительные изменения. А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Комментарий: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  
• Чередование упражнений. Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  
• Общее число подходов. Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  
• Икроножные мышцы. Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  
• Квадрицепсы. Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Вот как выглядит тренировочный цикл в пятидневном сплите «Сила, Мышцы и Огонь»

• День 1 — Грудь и Трицепс
  
• День 2 — Спина и Трапеции
  
• День 3 — Квадрицепсы и мышцы голени
  
• День 4 — Отдых
  
• День 5 — Плечи и Бицепсы
  
• День 6 — Становые и задняя поверхность бедра
  
• День 7 — Отдых

Примечание: Перед вами образец и не более. Смело добавляйте в него любые подходящие (и любимые) упражнения.

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Читайте также

Пятидневный сплит для набора массы для опытных спортсменов

О программе

Эта программа подойдет только опытным спортсменам, принявшим решение набирать массу с использованием пятидневного сплита. Для использования предложенной программы требуется уже иметь стаж тренировок, превышающий 2 года. Обязательно нужна готовность ежедневно выделять время на тренировку (5 дней кряду) и терпеть высокую нагрузку.

Программа допускает замену указанных упражнений на аналогичные без вреда для эффективности. Вместе с этим, для акцента на определенные мышечные группы можно увеличивать число упражнений, а также уменьшать объем нагрузок на отдельные мышечные группы путем исключения упражнений. Эта программа только основа для разработки собственной вариации и не является неизменной инструкцией.

Краткая информация о тренинге спины

Первая двойка упражнений направлена на формирование массивной спины. Следующая пара работает на конусовидность и ширину спины, а вот пятое упражнение касается развития трапециевидных мышц (шраги).

Краткая информация о тренинге груди

Первые три упражнения направлены на разные части груди – среднюю, верхнюю и нижнюю группу грудных мышц соответственно. Кроссоверы в программе выступают в качестве изолированного упражнения для полной добивки грудных мышц и максимального их наполнения кровью (пампинга). Выбор аналогичных упражнений для адаптации этой программы широк, поэтому не забываем ее менять на свое усмотрение.

Краткая информация о тренинге ног

Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

Краткая информация о тренинге дельтоидов

Первая пара упражнений является базовыми упражнениями на плечи с нагрузкой на все три головки. Третье будет изолированным и направленным исключительно на проработку средней головки. Последнее упражнение тоже будет изолированным с нагрузкой на заднюю головку. Передняя в отдельных упражнениях не прорабатывается, ведь испытывает немалую нагрузку при жимах сидя, лежа и стоя.

Время быть БОЛЬШИМ. Пятидневный сплит на МАССУ | ЗОЖник

1. День. Ноги
Присед со штангой — 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Подъем на носки — 4-6х12-15.
Жимы ногами в пресс-машине — 1х20, с шагом 10-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов.
Выпрямление ног в блочном тренажере — 4х12-15.
Подтягивания — 3-6х8-15.
Жим штанги на наколенной скамье — 1х20х20, с шагом 5-10 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Скручивания на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног в висе — 4-6х12-15.

2. День. Бицепс, верхние участки спины
Подтягивания обратным хватом — 3-6х8-12.
Подъем штанги на бицепс — 3-6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды.
Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) — 4-6х12.
Концентрированный подъем гантели на бицепс — 4-6х12.
Тяга штанги в наклоне — 3-6х8-12.
Тяга гантели в наклоне — 3-6х8-12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

3. День. Грудь, трицепс
Жим штанги на горизонтальной доске — 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) — 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов.
Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) — 3-6х12.
Французский жим — 3-6х8-12, по принципу пирамиды.
Отжимания на брусьях — 3-6х8-12.
Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на горизонтальной скамье — 4-6х12-15.

4. День. Бицепс, предплечья
Подтягивания параллельным хватом — 3-6х8-15.
Подъемы гантелей — 4-6х12.
Подъемы штанги на скамье Скотта — 4-6х12.
Подъемы штанги обратным хватом — 4-6х12.
Сгибание/разгибание рук в запястьях — 4х12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 5. Спина, плечи
Становая тяга — 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Подтягивания — 3-6х6-12.
Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) — 3-6х6-12, можно по принципу пирамиды.
Шраги — 4х12-15.
Подъем выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) — 3-6х12.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 3-6х12.
Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.

Важно: почти в каждом упражнении указан диапазон количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя — эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается сразу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной.

Читайте так же:

Набери массу с базовой программой

Плечи, как пушечные ядра

Углеводное и белковое окно. Не поел и СДУЛСЯ?

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ | 1-Развлекательный

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

Пятидневная программа, как и четырех дневная, не имеет определенной направленности, и как конструктор может быть приспособлена под любую цель — набор мышечной массы, детализация мышц или увеличение силовых показателей.

День 1. Ноги
Приседания со штангой — 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Икроножные — 4-6х12-15.
Жим ногами в пресс-машине — 1х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов.
Распрямление ног в блочном тренажере — 4х12-15.
Подтягивания — 3-6х8-15.
Жим штанги на положительно наколенной доске — 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.

День 2. Бицепс, верхние участки спины
Подтягивания обратным хватом — 3-6х8-12.
Подъем штанги на бицепс — 3-6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды.
Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) — 4-6х12.
Концентрированный подъем гантели на бицепс — 4-6х12.
Тяга штанги в наклоне — 3-6х8-12.
Тяга гантели в наклоне — 3-6х8-12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 3. Грудь, трицепс
Жим лежа на горизонтальной доске — 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) — 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов.
Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) — 3-6х12.
Французский жим — 3-6х8-12, по принципу пирамиды.
Отжимания на брусьях — 3-6х8-12.
Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на горизонтальной скамье — 4-6х12-15.

День 4. Бицепс, предплечья
Подтягивания параллельным хватом — 3-6х8-15.
Подъемы гантелей — 4-6х12.
Подъемы штанги на скамье Скотта — 4-6х12.
Подъемы штанги обратным хватом — 4-6х12.
Сгибание/разгибание рук в запястьях — 4х12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 5. Спина, плечи
Становая тяга — 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Подтягивания — 3-6х6-12.
Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) — 3-6х6-12, можно по принципу пирамиды.
Шраги — 4х12-15.
Подъем выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) — 3-6х12.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 3-6х12.
Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.

Обратите внимание, почти в каждом упражнении указана вилка количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя — эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается сразу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной.