Разное

Кардиотренировка для сжигания жира: Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

02.06.1970 0 Разное

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы быстро сбросить вес. Смотрите, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Кардиотренировка дома для сжигания жира: делаем эффективные упражнения

Прыжки

Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно, прыжки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаете на пол с прямой спиной.

  2. Затем делайте прыжок вверх, выбрасывая ноги и руки в разные стороны. Получается поза морской звезды. Делайте снова прыжок, чтобы вернуться в исходную позицию.

  3. Повторяйте прыжки на протяжении 5–10 минут. Результат — минус 100 калорий.

Динамичные приседы

Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена, то лучше отказаться от этого упражнения.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.

  2. Далее выпрыгиваете вверх, как можно выше. Руки тянете к потолку.

  3. В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем по лестнице

Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.

  2. Начинайте медленно подниматься по лестнице, не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью, но перешагивать уже через 1-2 ступеньки.

  3. Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бег на месте

Нет возможности бегать каждое утро? Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст, интересный фильм или просто любимый плей-лист, чтобы не заскучать.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

  2. Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20–30 минут.

Отличная замена уличному бегу — бег на месте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

  2. Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы. 

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

  2. Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

  3. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

  2. Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

  3. Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Фото: Shutterstock

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок.

Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.

При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира.

В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 — ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.

Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах. Для этого вам стоит:

  • Купить абонемент в зал
  • Использовать лестницу для имитации степпера
  • Купить домой гребной тренажер или эллипс

Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности. Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 — 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.

Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах

  • Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
  • Основной сет:
    — 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс — 90+
    — Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
    — 10 мин. легко — 2-я зона ( 4 из 10).
    — 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). — Каденс 100+
  • Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

6 по 400 метров в манеже или на стадионе

  • Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
  • Основной сет:
    — 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление — очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
    — Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
    — 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами.
  • Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.

И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Чередование включает интенсивные интервальные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Пример тренировки в стиле Фартлек, с учетом польсовой задачи:

  • Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы говорить со своим другом, бегущим рядом.
  • Основной сет:
    — 15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
    — 30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
    — 1 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко, но не идти.
    — 2 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко.
    — 3 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. 30 сек. легко.
    — потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек.
  • Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.

Планы тренировок по бегу можно в блоге тренера триатлетов Михаила Иванова.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.

Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Кардио тренировка — поддерживающая

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме комбинированных тренировок:

Перекрестная тренировка

Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть два варианта выполнения этого типа тренировки.

Первый – чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.

Второй вариант – изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег весной.

Этот стиль тренировки – отличная профилактика травм и гарантия победы над скукой.

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Помимо различных видов кардиотренировок вы также должны знать о частоте, длительности и интенсивности тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, как минимум, 3 — 5 занятий в неделю в течение 20 — 60 минут, при 55/65% — 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Конечно, следует учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов и бодибилдеров занимаются 2-4 раза в неделю для поддержания веса и стимуляции роста мышц. Перед соревнованиями количество может вырасти до 7-14 в неделю по 45-60 минут каждая.

Включайте все пять видов кардиотренировок в свои еженедельные тренировки. Это обеспечит непрерывный прогресс и снизит возможность перегорания. Еще один интересный вариант – включить в один день своей еженедельной программы кардио для удовольствия, например ваш любимый вид спорта.

Это отлично снимет стресс, даст возможность пообщаться с друзьями или семьей и хорошо провести время.

Многие задаются вопросом, какой вид кардио упражнений самый лучший. Ответ: тот, который вам больше всего нравится, и тренировки которого вам меньше всего хочется пропускать.

Все, что вам не нравится, обычно выполняется без максимальной отдачи, что в конечном итоге приведет к посредственным результатам. Делайте то, что приносит удовольствие и у вас не будет чувства, что вы работаете.

Материалы по теме расчета пульса и интенсивности:

Разминка для кардио

Никогда не начинайте любое кардио без разминки! Суставы должны быть подготовлены и мышцы — разогреты. Возьмите пример разминки далее или используйте больше вариантов правильной разминка перед бегом и упражнения для начинающих.

Кардио разминка дома и в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме качественных разминок:

В чем разница между кардиотренировками и силовыми тренировками?

Кардиотренировки — это вид аэробных тренировок, при котором мы поддерживаем частоту сердечных сокращений в относительно стабильном диапазоне. Во время аэробных упражнений мышцы используют кислород для сжигания углеводов и жиров.

Силовая тренировка — это тип анаэробной тренировки, в которой мышцы зависят от химических реакций без участия кислорода — источником энергии является гликоген.

Аэробная или анаэробная тренировка: что делать в первую очередь?

Если вы пойдете в спортзал и понаблюдаете, многие женщины сначала выполняют кардиотренировку, а затем силовую. Но в большинстве случаев это неправильный подход.
Лучше сначала заняться силовой тренировкой, а затем кардио. Это правильный способ структурировать тренировку, при которой мышцы загружаются оптимально и стимулируется выработка нужных гормонов.

Силовые тренировки следует проводить примерно через 90-120 минут после еды. Их никогда не следует выполнять натощак, потому что организм не будет загружен гликогеном (мышечное топливо в анаэробном режиме). А поскольку для сжигания жира нужен кислород, запасы жира не достигаются во время самих силовых тренировок. Источник энергии — гликоген. После того, как вы закончили упражнения и все пошло по плану, ваше тело израсходовало много гликогена.

Теперь очередь кардиотренировки. Она нацелена на сжигание жира. Единственный доступный источник энергии — жирные кислоты, потому что мы сожгли гликоген во время силовых тренировок. Эффект такой же, как и при кардио натощак, потому что уровень гликогена после сна низкий (при правильно составленной диете).

Подобная тренировка дает следующие преимущества и результаты:

  • Во время силовых тренировок мы сжигаем гликоген для полноценного кардио.
  • Силовые тренировки помогают ускорить обмен веществ, поскольку повреждение мышечных волокон приводит к обострению чувствительности к инсулину.
  • После силовых тренировок метаболизм остается ускоренным до 48 часов. Это означает более быстрое похудение и потерю жира.
  • Во время кардиотренировки тело фокусируется на жировых отложениях и сжигает жир.

Что произойдет, если мы сначала выполним кардиотренировку?

Если все остальные факторы не меняются, получается следующее.

Мы идем на тренировку через 90-120 минут после еды. Запасы гликогена заполнены. Начинаем с кардиотренировки, аэробной тренировки. К сожалению, первым источником энергии является гликоген. Мы выполняем 30-40 минут кардиотренировку, во время которой сжигаем гликоген, но не достигаем процесса сжигания жира, потому что у тела есть легкодоступный источник энергии, который он предпочитает использовать.

Заканчиваем кардио и начинаем силовую тренировку. Силовые тренировки анаэробны — без кислорода. Организм не может получить доступ к жирам и использовать их для получения энергии. А гликоген уже истощен.

Организм впадает в панику и начинает расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию. Вот так мы толстеем!

Что происходит с телом и каков эффект в этом сценарии:

  1. Распад мышечного белка и потеря мышечной массы (катаболизм).
  2. Стимулирование выработки гормонов стресса — кортизола и адреналина.
  3. Угнетение синтеза анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста (чрезвычайно важно для наращивания сухой мышечной массы и сжигания жира).

Итак, что выбирать?

Если вы выполняете кардиотренировку, всегда делайте ее после силовой тренировки или утром натощак. Это время, когда ваши усилия действительно будут оправданы. Воспользуйтесь этим временным окном!

Постарайтесь не переусердствовать — достаточно 20-40 минут кардиотренировки. Силовая тренировка также не должна длиться более 45 минут, а общая тренировка (анаэробная часть + аэробная часть) не должна длиться более полтора часа.

Правильная мотивация для кардио

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу.

Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

  1. Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки.
  2. Также вы можете читать свои любимые журналы по бегу, фитнесу и бодибилдингу или просто хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.
  3. Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.
  4. Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала.

Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

Добавки для сжигания жира и кардио 

Рекомендуем следующие добавки для кардио тренировок для похудения и роста аэробной выносливости.

Добавки для кардио тренировок

BioTech |  Iso Whey Zero ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

НЕ СОДЕРЖИТ лактозы, трансжиров и сахара. Iso Whey ZERO, как и вся продукция BioTech USA, изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных нутриентов.
Благодаря чрезвычайно высокой биологической ценности белков Iso Whey ZERO представляет собой совершенно уникальный продукт в линии продуктов BioTech USA. Он идеально подходит для спортсменов, стремящихся нарастить сухую мышечную массу, т.к. белки способствуют росту мышечной массы и поддержанию ее формы.
Высокое содержание ВСАА, L-глутамина и незаменимых аминокислот.

Olimp Sport Nutrition |  Iso Plus Powder ?

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
  • Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Animal |  Flex ?

  • Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

BioTech |  One-a-day ?

по 1 таблетке в сутки, запивая стаканом воды. Прием добавки следует осуществлять курсами по 4-6 недель, после чего следует сделать такой же перерыв

Важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Это необходимо всем, кто заботится о своем здоровье.
Состав: (помимо табличных): Сыворотка (молоко), стеариновая кислота, стеарат магния, фармацевтическая глазурь. Сделано на объекте GMP, где используются молоко, соя, яйцо, арахис.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример 8 недельной кардио плана с совмещением всех перечисленных видом активностей.

Кардио для похудения 1-4 недели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардио для похудения 5-8 недели

Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

Рекомендуем также по теме:

Кардио тренировки для сжигания жира — как и сколько раз в неделю делать упражнения, кардиотренажеры для похудения, программы

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз.

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.


Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • быстрая и спортивная ходьба;
  • лыжный спорт;
  • катание на коньках;
  • езда на велосипеде и велотренажере;
  • гребля;
  • танцы;
  • аэробика;
  • прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров


Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

  • Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
  • Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
  • Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
  • Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
  • Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
  • Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.
Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях


Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Занятия дома


Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.


Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Противопоказания


Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Сжигание лишнего жира это одна из причин, посещения тренажерного зала. Тренировки требуют правильного подхода. В последнее время кардио тренировки считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом.

Кардио тренировка это  определенный набор упражнений, направленный на увеличение выносливости, в результате которых укрепляется сердечная мышца и сосуды. Также они являются хорошей профилактикой сердечно- сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса является приятным побочным действием от подобных занятий.

Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.

  1. Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
  2. Тренируют гибкость, выносливость,
  3. Нормализует артериальное давление.
  4. Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
  5. Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
  6. Помогают приобрести красивую фигуру.

Минусы.

  1. Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
  2. Желательно проводить под наблюдением тренера.

 

Упражнения для кардио тренировки.

Основными упражнениями кардио тренировок, которые  выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:

— занятия на велотренажере,

— бег,

— скакалка,

— прыжки,

— ходьба,

— силовые нагрузки,

— статистические упражнения.

Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.

Как проводятся тренировки.

Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб  [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара  в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.

Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.

Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.

Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.

Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.

 

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

О жиросжигающих тренировках ходит очень много мифов, а это – один из самых популярных видов тренировок. Особенно, накануне лета.

Давай разберемся, чему не стоит верить, а на что стоит обратить внимание, если ты хочешь внести в свой план жиросжигающие тренировки.

Содержание страницы

В чем суть жиросжигающих тренировок

Жиросжигающая тренировка – это, по сути, кардиотренировка, задача которой – сжечь как можно больше калорий. То есть, она проходит в интенсивном ритме и ее задача – заставить тебя попотеть.

Поскольку во время кардионагрузок энергия добывается окислением молекул глюкозы, во время таких видов тренировок укрепляется вся сердечно-сосудистая система. И это, бесспорно, очень полезно.

Важно: если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать выполнять кардиотренировки, обязательно проконсультируйся с доктором.

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счет того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Он находится в пределах 65%-80% процентах от максимально допустимого ритма.

Читай также: КАК ЭФФЕКТИВНО БОРОТЬСЯ С БОКАМИ: ДЕТАЛЬНЫЙ ПЛАН

Важно: чтобы рассчитать максимально допустимый пульс, тебе необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, если тебе 25 лет, то твой максимальный ЧСС будет 220-25=195. Полученную цифру умножь на 0,65. А затем эту же цифру умножь на 0,80. Это и будет твой жиросжигающий коридор. Когда пульс будет находиться в его пределах, тренировка будет эффективной для жиросжигания и в то же время безопасной для работы сердца. Контролировать пульс тебе поможет фитнес-браслет.

Плюсы жиросжигающих тренировок:

  • повышают выносливость;
  • ускоряют обменные процессы;
  • увеличивается объем легких;
  • эффективно снимается стресс;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Главные правила жиросжигающей тренировки

Если твой вес выше нормального индекса массы тела, не спеши заниматься активными кардиотренировками. Твой выбор – ходьба.

Жиросжигающие тренировки должны идти нога в ногу с силовыми. Только так процесс похудения будет объединен с построением красивых мышц. В ином случае мышечная масса будет уменьшаться. Если ты соединяешь силовую и кардиотренировку, начинай с силовой, а затем переходи на кардио.

Читай также: ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО СО СКАКАЛКОЙ: ПРАВИЛА И ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Для похудения выполняй жиросжигающие тренировки 3 раза в неделю по 30-45 минут, при этом следи за пульсом. Но помни, что кардиотренировки не помогут похудеть без дефицита калорий и сбалансированного рациона.

Важно: к жиросжигающим тренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе и Табата), бег, танцы, кроссфит, аэробика, занятия на разных видах кардиотренажеров, кикбоксинг, езда на лыжах или роликах, ходьба.

Главные мифы о жиросжигающих тренировках

Заниматься дома кардио нельзя

Можно, и очень даже эффективно. Для этого нужно только время и твое желание. Смотри видео, как выполнять кардио дома, если у тебя нет тренажеров.

При проблемах с суставами нельзя заниматься жиросжигающими тренировками

Важно выбирать так называемые низкоударные тренировки. То есть, такие, которые не будут нагружать суставы. Идеальный выбор – ходьба (как и при наличии лишнего веса).

Эффективная кардиотренировка должна быть длительной

Эксперты фитнес-индустрии говорят, что эффективное жиросжигание начинается после 25 минут тренировки. Помни, кардио сжигает калории. Чтобы похудеть, тебе нужно создать их дефицит (например, есть меньше на 200 калорий от нормы) и активно двигаться. Жиросжигающие тренировки в этом вопросе – твой лучший друг.

Тренироваться нужно только в жиросжигающей зоне

На самом деле, калории будут сжигаться при любом пульсе. Просто в жиросжигающем коридоре тренировки будут проходить наиболее эффективно. При низком пульсе сжигаться будет меньшее количество калорий, но сжигаться они все равно будут.

Наличие жиросжигающих тренировок позволяет не следить за питанием

Конечно, за питанием тебе придется следить при любых обстоятельствах. Ведь похудение возможно, когда ты расходуешь больше, чем потребляешь. А еще многое зависит от качества еды, которую ты ешь: есть разница между обедом из чизбургера и картошки фри и запеченного мяса с салатом даже при одинаковом калораже.

Для примера, часовая тренировка средней интенсивности сжигает 500-550 калорий. Это где-то 270 грамм пасты “Карбонара” или 100 грамм черного шоколада. Согласись, не так уж и много. 

Читай также: 5 ФАКТОВ О ФИТНЕСЕ, О КОТОРЫХ ТЕБЕ ТОЧНО НЕ РАССКАЖЕТ ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Более того, будь готова, что интенсивные тренировки повышают аппетит, ведь организм захочет восстановить утраченное, с этим также нужно быть максимально аккуратной, следя за тем, сколько ты ешь и что в твоем рационе.

Жиросжигающая тренировка: план

ФК SPARTAK | Кардиотренировка — 8 мифов!

Если рассматривать аэробику кардиотренировки с исторической точки зрения, то можно выделить в их развитии три основных периода. В середине двадцатого века известные бегуны-марафонцы начали рекламировать бег в качестве универсального способа, чтоб похудеть и одновременно укрепить здоровье. В 80-е годы бег отошёл на второй план и вместо него начали предлагать другие виды нагрузки: особые танцклассы, названные аэробическими, и велоэргометры – специальные компьютеризированные тренажеры. А спустя ещё несколько лет появились степперы и электронные беговые дорожки.

Цены на тренажёры были сравнительно невысоки, и благодаря этому подобный спортинвентарь вскоре появился во многих домах. Увлечение кардиотренировками стало повсеместным и даже модным.

Ближе к девяностым на смену кардиотренингу пришла новая концепция — кросс-тренинг. Она заключалась в том, что кардио- и атлетические тренировки объединяются в один общий курс упражнений и физических нагрузок. По мнению учёных, работая в симбиозе эти два вида физической активности более благотворно влияют на укрепление сердечно-сосудистой системы, и эффективнее сжигают лишний жир, способствуя похудению.

Но и сейчас, спустя годы, находятся люди, которые считают кардиотренировки чуть ли не единственным, и уж точно лучшим способом для того, чтобы похудеть и поправить здоровье. С аэробикой вообще связано огромное число заблуждений. Предлагаем рассмотреть и опровергнуть самые распространённые из них.

Заблуждение первое: «Аэробика лучше, чем атлетика, подходит для сжигания лишнего жира».

Как уже отмечалось выше, лучшее средство для стройности фигуры – это совмещение аэробных упражнений с силовыми. Многие (как правило — женщины) предпочитают заниматься только аэробикой и выделяют при этом две причины.

В качестве первой обычно служит утверждение, что при подобных тренировках сжигается сразу жир, а при силовых упражнениях – только сахар, содержащийся в крови или гликоген (полисахарид, хранящийся «на чёрный день» в клетках печени).

А вторая причина состоит в том, что за сорок минут кардиотренировки сжигается гораздо больше колорий, чем во время силовой тренировки той же длины.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще. Более того, учёные доказали, что первые двадцать минут тренировки только они и используются в качестве внутреннего топлива. И только по истечении этого времени жиры наконец-то начинают идти «в расход».

Что же касается количества калорий, сжигаемого за время тренировки – то это правда. При занятиях аэробикой их количество существенно больше. Но отличие силовой тренировки в том, она значительно повышает уровень метаболизма во время отдыха. Что это значит? Всё очень просто. Дело в том, что даже находясь в расслабленном состоянии наш организм потихоньку «сжигает» запасы жира, и использует образовавшуюся энергию для того, чтобы обеспечить работу жизненно-важных органов – сердца, лёгких, системы пищеварения. После силовой тренировки количество жира, сжигаемого таким образом, резко возрастает пропорционально вашей мышечной массе. Например, на каждые десять килограмм мышц в течении суток дополнительно расходуется от 500 до 900 калорий. Для среднего человека это равнозначно одному дню полного голодания в неделю!

Подведём итог: аэробика и кардиотренировка активнее сжигает жир в процессе тренировки, но этим и ограничивается. Силовой тренинг действует не так быстро, но при этом оказывает значительное влияние на метаболизм и усиливает сжигание жиров во время отдыха. Таким образом, занятия и тем, и другим, принесут вам двойную пользу и приведут к таким результатам, каких никогда не добиться с одной только аэробикой.

Заблуждение второе: «Чем больше занимаешься аэробикой – тем лучше»

На самом деле нет фактов, подтверждающих данное мнение. Совсем наоборот: ученые считают, что эффективное сжигание жира приходится исключительно на первый час тренировки. После этого организм начинает использовать в качестве топлива уже не жировые отложения, а мышечную ткань, уничтожая необходимые для организма белковые аминокислоты. Например, по прошествии двух часов активной кардиотренировки сжигается около 90 % лейцина, который обеспечивает мышечный рост.

Джей Катлер, известный американский бодибилдер, рассказывал в одном из своих интервью, что как-то решил увеличить время занятий аэробикой до полутора часов. Но мышцы после таких тренировок почти сразу же стали менее упругими, словно съёжились, и сила их заметно упала. После этого он ниеогда не уделял аэробному тренингу больше пятидесяти минут.

Заблуждение третье: «Медленная тренировка эффективнее, чем быстрая»

Принято считать, что в состоянии покоя организм эффективнее расходует жиры, а во время нагрузки – углеводы (то есть сахар). И если дело обстоит именно так, то упражнения во время тренировки надо выполнять медленно и неспешно, чтобы организм думал, что он отдыхает. А если вы начнёте двигаться более активно, то организм сообразит, что вы не расслабляетесь, а занимаетесь спортом, и, соответственно, начнёт в большом количестве сжигать углеводы, а не жир. Конечно же, всё происходит сосем не так.

Если достаточно долго заниматься даже в самом медленном темпе, то организм всё равно будет употреблять не только жир, но и углеводы, и, в придачу, мышечную ткань. Конечно, если смотреть по процентному соотношению «сожжённых» элементов, то жир будет лидировать. Но ведь нельзя же сводить всю кардиотренировку только к уничтожению жиров. Вообще, эффективность аэробики традиционно меряют по числу затраченных калорий. Но если темп тренировки понижается, то уменьшается и количество израсходованных на неё калорий. Если же выбран высокий темп, то калории «сгорают» гораздо активнее. Соответственно – и эффект от тренировок бывает заметнее, и похудение произойдёт быстрее.

Вот и выходит, что чем быстрее вы хотите похудеть – тем быстрее надо двигаться во время тренировки.

Заблуждение четвёртое: «Тренировку надо начинать с аэробики, и только потом переходить к силовым упражнениям»

Совсем наоборот!

Для того, чтоб силовая часть тренировки принесла наибольший эффект, необходимо использовать большие веса, с которыми делают по 6-12 повторений. Но есть начать с кардиотренировки, то организм израсходует весь гликоген, что, в свою очередь, повлечёт за собой падение мышечной силы. То есть вы не сможете тренироваться с той интенсивностью, которая необходима для роста мышц.

Таким образом, начинать надо не с аэробики, а именно с «железа». Кроме того, силовая тренировка приведёт к активному сжиганию углеводов. Благодаря этому организм начнёт использовать жиры в качестве топлива практически с самого начала аэробной тренировки, а не через десять-пятнадцать минут, как обычно.

Заблуждение пятое: «Если съел лишний пирожок – добавь к тренировке ещё минут двадцать. И все лишние калории сгорят!»

Если вы съедаете больше, чем необходимо, и при этом пытаетесь скомпенсировать последствия за счёт увеличения времени тренировки, то ни к чему хорошему это не приведёт. Длительность тренировок очень скоро вырастет сверх всякого разумного предела, а вы устанете и перетренируетесь, вот и всё.

На самом же деле вам необходимо увеличивать не длительность, а интенсивность тренировок. Причём как минимум на ближайшую пару занятий. После чего можно будет вернуться к прежнему режиму тренировок.

Хотя лучше всего, конечно, не переедать. А если уж один раз пришлось — то хорошо бы вычесть получившийся избыток калорий из будущего приёма пищи. То есть в следующий раз придётся немного недоесть.

Заблуждение шестое: «Если увеличить объём кардиотренировки, то для эффективного сжигания жира в при силовых упражнениях будет достаточно даже лёгких весов»

Выше уже отмечалось, что только правильное сочетание силовых нагрузок с аэробикой наиболее эффективно привёдёт вас к желаемому результату. Но когда дело касается «железа», то о нагрузках разговор особый. Проблема в том, что использование малых весов не даёт нагрузку, необходимую для эффективного роста мышечной ткани. А ведь именно от её количества зависит объём сжигаемого жира.

Поэтому уменьшать веса нельзя, даже если при этом вы увеличиваете интенсивность аэробики. Для наиболее эффективных результатов организму нужна полноценная силовая тренировка с использованием больших весов (по 6-12 повторов в сете).

Заблуждение седьмое: «Перед аэробикой обязательно нужно хорошенько поесть»

Как вам уже известно, в первые двадцать минут занятия аэробикой организм наиболее активно сжигает сахар крови, и только после этого переключается на использование жира в качестве источника топлива. Если вы только что поели, то уровень сахара в крови возрастает, и долгожданный момент «жиросжигания» будет отсрочен, потому что организм решит сперва расправиться с лишними углеводами.

Поэтому рекомендуется есть не позднее, чем за три часа до начала тренировки. Более того, за час до тренинга вообще не рекомендуется принимать никаких углеводсодержащих продуктов – даже сладкие соки и газировку лучше исключить. Благодаря этому вы легко увеличите рост мышц и ускорите сжигание жира.

Заблуждение восьмое: «Низкоинтенсивная кардиотренировка полезнее, потому что она не только избавляет от лишнего жира, но благотворно влияет на сердце»

При правильной тренировке укрепляется не только сердечно-сосудистая система, но и лёгкие – это факт. Но какая же тренировка в этом свете считается правильной?

Западные учёные выяснили, что для улучшения работы сердца более всего подходит следующая схема тренировок: во-первых, занятия должны длиться не менее получаса и проходить три-четыре раза в неделю. Во-вторых, их интенсивность должна достигать 50-75 % от максимально возможной (вычисляется по пульсу). Таким образом, вам нужно начать с пятидесятипроцентной интенсивности, а далее её можно постепенно увеличивать, доводя до семидесяти пяти. Ведь чем более интенсивны ваши тренировки, тем лучше это сказывается на работе сердца. Потому что сердце, как ни крути, тоже мышца.

С Уважением,  ф/к «Spartak«, мы всегда рады видеть Вас!!!

Как работают кардиоупражнения для сжигания жира

Бывает так, что человек бегает на пределе возможностей, проводит на дорожке по часу, но объемы никуда не уходят, а вот коленки начинают болеть. Всё дело в распределении зон частоты пульса в рамках кардио-упражнений.

Секрет в том, что для эффективного жиросжигания необходимо заниматься в таком темпе, чтобы постоянно находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Как рассчитать максимальную частоту пульса?

Очень просто. Для этого используется следующая формула:

ЧСС (max) = 220 – ваш возраст

Например, ваш возраст – 25 лет. Значит, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту.Превышать это значение категорически не рекомендуется. Это уже опасно для здоровья. Более того, заниматься при частоте 180 ударов в минуту – это экстремальная нагрузка. Если перед вами стоит такая задача – чередуйте упражнения с периодами отдыха.

Для 25-летнего зона жиросжигания колеблется в пределах 126-165 ударов.
Это считается рекомендуемой зоной, при которой кардио-тренировка будет эффективной для жиросжигания и при этом безопасной для сердца.

Как отследить частоту пульса во время тренировки?

  • На этом этапе мы советуем использовать простой фитнес-браслет – по крайней мере, с этой задачей он хорошо справляется. Как выбрать фитнес-браслет с обзором популярных моделей 2020 года я недавно писала.
  • Есть специальные нагрудные датчики для спортсменов. Среди них хорошо себя зарекомендовал Polar. Такие датчики точные, особенно полезны тем, кто следит за состоянием здоровья сердца. Есть специальное приложение с информативными графиками о вашей тренировке. По нашему опыту, батарейки хватает на 1-1,5 года использования 2-3 раза в неделю или 400 тренировок. Для бега вполне хватит и фитнес-браслета, а в более сложных условиях – капуэйра, сквош, единоборства, бокс – предпочтение отдайте такому датчику.

  • Некоторые кардио-тренажеры также оснащены пульсометрами. Чтобы замерить пульс, необходимо взяться двумя руками за специальные рукоятки. Трудно сказать, насколько они точны. На велотренажере не составит труда перехватить нужным образом рукоять, а вот при беге зафиксировать руки – значит, создать себе неудобство. Это приведет к тому, что вы будете бежать у другом темпе, да и дыхание будет сбиваться, ведь вы буквально «бежите без рук».
  • И, конечно, есть совсем дедовский, но всё ещё эффективный способ – ручное измерение. Замеряем свой пульс за 10 секунд, нащупав артерию на руке или шее, и умножаем на 6.

Как же не умереть со скуки на дорожке или эллипсе?

Признайтесь, целый час монотонно бежать в одном темпе – очень нудное занятие. К счастью, умные люди годами изучают физиологию и выдают нам отличные идеи, как же поддерживать нужный пульс в течение всей тренировки.

Спешим поделиться с вами:

  • Групповые кардио-тренировки. Если занятие разработано профессионалами, то целый час пролетит незаметно (но вы очень-очень устанете).
  • Интервальные тренировки. Уже давно доказано, что интервальная круговая тренировка гораздо эффективнее для жиросжигания, нежели монотонная аэробика.
  • Ходьба – это тоже спорт. Что вы скажете, если мы предложим заменить часовое кардио после силовой тренировки на формат бодрой прогулки? Быстрая ходьба с аудиокнигой в наушниках по неровному ландшафту с перепадами высот и, что важно, постоянной переменой окружения – это гораздо веселее серых стен фитнес-зала. Главное – следите за пульсом.

Как понять, что вы перешли в фазу активного жиросжигания?

Считается, что сделав первый шаг на беговой дорожке, ваш организм тут же начинает перерабатывать жир. Это не так, активное жиросжигание начинается примерно с 30 минуты кардиотренировки в нужном пульсе. Все остальное время – подготовка.

Как известно, при расщеплении молекулы жира вырабатываться углекислый газ и вода. Момент, когда пот реально начинает «течь ручьем» по лицу, — это как раз начало активной фазы сжигания жиров. Для этого требуется большое количество кислорода, поэтому учащается дыхание.

А вот странная мода обтягивать талию пищевой пленкой, широкими поясами или напяливать кучу теплых кофт – грубая ошибка. Стимулируя излишнее потоотделение вы просто выводите воду из организма, никак не ускоряя расщепление жира. Даже если вы и скинете лишние 200 граммов — это будет просто вода, которая вернется к следующему взвешиванию.

10 лучших видов кардиотренировок для похудания

Если вы, как и большинство парней, делаете кардио, чтобы оставаться стройным и демонстрировать рост мышц, который вы получаете от работы с отягощениями, то есть «обычная тренировка». И в этом нет абсолютно ничего плохого.

Но когда дело доходит до того, какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для сжигания жира, вы должны решить, какой стройный тип телосложения вы выберете. «Если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы получите тело бегуна на длинные дистанции: маленькие мускулы, очень худощавые после многих миль, пройденных в относительно медленном темпе», — объясняет Крис Райан, C.S.C.S., физический тренер и основатель Chris Ryan Fitness. «Если вы тренируетесь как спринтер — короткие, высокоинтенсивные тренировки — вы получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира».

Вот кое-что, с чем мы все можем согласиться: интенсивность имеет первостепенное значение. По мере увеличения интенсивности сжигается больше калорий. Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный выбор для того, чтобы разогреться, сохранив (или даже набрав) мышечную массу.

Вот 10 лучших видов кардио, одобренных экспертами, которые помогут вам быстрее похудеть и быстрее показать результаты:

10.Эллиптический тренажер

Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации нагрузки на колени и бедра, но при этом позволяют отлично тренироваться. «Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и лестницы», — объясняет Роджер Адамс, доктор философии, эксперт в области питания и похудания. «Однако эллиптический тренажер может быть отличным способом сжигать калории, не изнашивая суставы». В то время как средний 180-фунт. Человек может сжигать около 500-600 калорий в час, если он идет в более умеренном темпе, вы можете получить еще больше, изменив интенсивность, скорость и сопротивление.

Лучший способ сжечь жир на эллиптическом тренажере: Добавьте большой наклон, чтобы активировать больше мышц ног, особенно ягодиц. «Это движение может имитировать подъем по лестнице без удара», — говорит Адамс. «Снизьте уклон и увеличьте сопротивление, и вы почувствуете беговые лыжи во время тренировки, которые действительно улучшат ваши квадрицепсы». Как и в случае с мельницей, не держитесь слишком сильно за ручки или поручни, так как это может уменьшить ваши усилия и привести к боли в плече или запястье.

9. Бег (умеренный темп)

Бег в устойчивом умеренном темпе — верный способ сжечь жир и калории, но не самый экономичный способ нарастить или даже сохранить мышцы.

«Судя по цифрам, 180-фунтовая. человек может сжечь около 940 калорий за час, бегая со скоростью 8,5 минут на милю, или 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа », — говорит Райан. «Это было бы неплохим, долгим пробегом каждые пару недель, чтобы поддерживать свои аэробные способности, но для этого потребуется много времени и усилий.Минусы: бег в таком темпе также может разрушить мышцы и подвергнуть ваше тело большим нагрузкам. «Если вы хотите время от времени прибавлять в долгосрочной перспективе, обязательно сделайте это, просто выберите тропы или более мягкие поверхности, чем цемент и асфальт, — говорит он.

Лучший способ сжигать жир в течение длительного времени: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице, — предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и может быть легче для коленей». Если вам скучно бегать, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб.Бег с партнером или группой может значительно облегчить преодоление миль.

8. Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице предлагает еще один популярный способ сжигания жира и калорий, но только около 500-600 калорий на 180 фунтов. человек в умеренном темпе. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем просто при ходьбе, что функционально укрепляет ваши ноги», — говорит Адамс. Основной недостаток: подъемники по лестнице могут сильно нагружать суставы и давить на них, поэтому людям с больными коленями это может быть затруднительно.

Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице: « Попробуйте приложить 90% или более усилий при подъеме по лестнице в течение 30 секунд с 1-2-минутным« активным восстановлением », как у фермера, переносящего со средней нагрузкой. поднимите гири или гантели, чтобы задействовать верхнюю часть тела и силу кора », — говорит Райан. «Выполнение 10-15 раундов этой тренировки оживит вашу тренировку по сравнению с нормальным диапазоном сожженных калорий».

7. Скакалка

Есть причина, по которой скакалка является опорой в тренировочном режиме боксера: она дешевая, простая в выполнении, увеличивает скорость стопы и сжигает массу калорий.Вспомните своих любимых боксеров, борцов и бойцов — все они прыгают через скакалку. «Прыжки со скакалкой не только улучшают работу ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт, позволяя сжечь до 500 калорий всего за 30 минут», — говорит Бен Будро, CSCS, владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. ..

Лучший способ сжигать жир с помощью скакалки: Хотя очень немногие люди могут прыгать через скакалку 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы быстрых и медленных прыжков, чтобы держать вас в движении.Не можете сделать это очень хорошо? Прыгайте как можно быстрее в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, бросьте скакалку в чемодан, чтобы отлично потренироваться, даже не выходя из номера в отеле.

6. Гири

Хотя тренировка с гирями технически не является упражнением только для кардио, ее эффекты сжигания калорий слишком высоки, чтобы не входить в этот список. «Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио», — говорит Адамс.«Кроме того, недавнее исследование эффекта сжигания калорий от этого типа тренировки показывает, что она составляет около 20 калорий в минуту». Эта сумма учитывает не только расход аэробных калорий, но и сожженные анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения нарастают мышцы — это одно из исключений. По словам Адамса, вы можете сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут.

Лучший способ сделать это: Если вы можете сделать определенное движение на 40-50 повторений, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая.«Не ходите слишком налегке и не переходите слишком тяжелым», — говорит он. «Некоторые из лучших способов тренировки с гирями для максимального сжигания калорий — это делать движение в течение 30-40 секунд, отдыхать в течение 20-30 секунд, а затем повторять это движение или циклически повторять несколько движений». Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы можете получить.

5. Езда на велосипеде

Стационарные велосипеды — это основа большинства тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не ждут в очереди, чтобы их использовать: «Вы должны быть готовы ехать с большой скоростью, — говорит Адамс, — так что нет. крутите педали во время прокрутки вашего смартфона.«Во время интенсивной езды на велосипеде в помещении или во время занятия спиннингом в среднем 180 фунтов. человек может сжигать около 1150 калорий в час, в то время как более умеренная поездка сжигает только половину этого количества — около 675 калорий в час ».

Как сжечь жир с помощью езды на велосипеде: Выполнение интервальных тренировок на велотренажере — отличный способ максимально сжечь калории за минимальное время. «Сохраняйте действительно высокую интенсивность в интервалах в течение нескольких минут, затем замедляйтесь на минуту или около того, постоянно повторяя эти интервалы так долго, как можете», — предлагает Адамс.

4. Плавание

Плавание — это тренировка всего тела, которая начинается в ту секунду, когда вы начинаете ходить по воде. «По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удерживать вас на плаву без перерыва, пока вы не выйдете из воды», — говорит Будро. «Фактически, всего за одну минуту быстрого плавания вы сжигаете 14 калорий».

Помните, что тип удара имеет значение, говорит Адамс. «Брасс сжигает меньше калорий, чем бабочка, поэтому обязательно включайте в свою тренировку разные удары.”

Лучший способ сжечь жир во время плавания: Самый простой способ сжечь калории в воде — просто ступить по воде. Вы можете сделать несколько кругов, затем сделать перерыв в воде, а затем повторить. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, плывите как можно быстрее и как можно дольше», — говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальные плавания: плывите как можно быстрее по длине бассейна и обратно, затем плывите медленнее на такое же расстояние» Чередуйте эти интервалы на протяжении всей тренировки.

3. Гребля

Взгляните на тело любого студенческого гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивной форме с V-образным вырезом. «Гребля входит в список, потому что это отличный способ соединить верхнюю и нижнюю части тела с относительно низкой нагрузкой на суставы и связки», — объясняет Райан. «Это также отличный способ проработать заднюю цепь». Умеренный темп на гребном тренажере может сжечь до 800 калорий в час для парня с весом 180 фунтов, но увеличение интенсивности с помощью коротких спринтов очень быстро приведет к тому, что это количество намного превысит 1000 калорий в час.

Лучший способ сжечь калории на гребце: « Держите грудь вверх и используйте все свое тело во время гребли», — говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу — попробуйте использовать ноги для движения». Его основная тренировка по академической гребле: установите часы на 20 минут, гребите на 250 метров как можно быстрее, отдохните одну минуту, а затем повторите все 20 минут.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT дает вам всестороннюю тренировку, сжигая при этом тонны жира и калорий.«Тренировки HIIT могут сильно различаться: от 500 калорий в час до 1500 с лишним калорий в час для мужчины весом 180 фунтов», — говорит Райан. «Тренировки HIIT великолепны благодаря интенсивности каждого упражнения, а также разнообразию упражнений и повторений». Соедините любое движение с собственным весом с движением с отягощением и традиционным кардио-элементом, и вы получите идеальный рецепт потрясающего жиросжигателя.

Лучший способ сделать это: Ищите табату, HIIT, высокоэффективную аэробику и интенсивные интервальные занятия с отягощениями в местном спортзале.Нет спортзала или класса? Ознакомьтесь с этими 10 тренировками HIIT, чтобы избавиться от них. Обязательно сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы по-настоящему приложить максимум усилий.

1. Спринт

Спринт на улице, на беговой дорожке или даже по лестнице или на трибуне отлично подходит для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее количество времени. Никакого оборудования на самом деле не требуется, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. «Спринт — это просто, и он сжигает огромное количество калорий — если вы хотите сбросить вес, он занимает первое место в списке», — говорит Адамс.«Хотя постоянный бег или бег трусцой сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно окупится».

Лучшая часть? По словам Райана, во время бега ни одна мускулатура не остается невредимой. «Если ваш пункт назначения — город Six Pack, то вперед на всех парах».

Лучший способ сжечь жир с помощью спринта: Если вы находитесь на треке вне помещения, попробуйте спринт на круге, а затем пробегите круг. Повторяйте это столько, сколько сможете. Если вы на беговой дорожке, сделайте тотальный спринт в течение 20-30 секунд, затем замедлите бег на беговой дорожке и бегите около минуты перед повторением.На стадионе или по лестничным пролетам? Бегите к вершине как можно быстрее, затем бегайте трусцой или спускайтесь вниз. «Никогда не рекомендуется спускаться по лестнице или на трибуну, поэтому используйте нижнюю часть для периодов активного отдыха», — говорит Адамс. «По-настоящему поднимите эти колени высоко, чтобы добиться отличной активности ягодиц и в кратчайшие сроки развить силу спринтера».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

11 лучших кардио для похудения — тренировки для похудания

Раньше, когда джазерсис считался лучшим кардио для похудания, переходить на кардиотренировку могло показаться сложным.Но сейчас, когда на первый план выходят разные типы, сейчас самое время поработать над улучшением сердечно-сосудистой системы — насколько эффективно ваше сердце перекачивает кислород по вашему телу.

Больше не корм для тех, кто носит гетры, способ кардиотренировки зависит от вас. Любите гулять? Направляйтесь в парк. Предпочитаете заниматься на гребном тренажере? Это тоже круто. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших кардио для похудения, а также о том, что вам нужно знать о кардио для похудения.

Что на самом деле означает термин «кардио»?

‘«Кардио» — это сокращение от сердечно-сосудистых упражнений и просто означает любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее », — объясняет Кейт Уэпплс, тренер по силовой и физической подготовке Yumi Nutrition. «Это также иногда называют аэробными упражнениями, поскольку они зависят от способности вашего тела использовать кислород для поддержания усилий в течение значительного количества времени».

Как кардио влияет на вес и потерю жира?

Похудение сводится к дефициту калорий — это означает, что вы тратите больше калорий, чем потребляете.Дефицит калорий можно решить, изменив диету или упражнения, но лучший подход — это их сочетание. (Этот удобный счетчик калорий поможет вам подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь здорового веса.)

Но как кардио-упражнения могут помочь вам избежать дефицита калорий? Уэпплс объясняет:

«Люди худеют, когда количество потребляемой ими энергии меньше, чем выходная. Если кто-то потребляет рекомендуемое количество калорий, но сжигает больше калорий, чем при выполнении кардиотренировок, его выработка будет больше, чем потребляемая, что приведет к потере веса.’

Слово мудрым: Если ваш вес уже соответствует вашему росту, вам не следует гоняться за дефицитом калорий. Точно так же, если вы беременны или кормите грудью, принимаете лекарства по рецепту, имеете заболевание, связанное с надпочечниками, подросток или ребенок, вам ни в коем случае не следует пытаться поддерживать дефицит калорий.

    Однако научиться избавляться от жира — это совсем другое дело. Когда люди говорят о потере веса, они часто имеют в виду цифру на шкале, которая идет вниз — потеря жира является более конкретным, явно подразумевая снижение процента жира в организме, а не потерю массы из-за мышечной ткани или задержки воды.Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, важно добавить к своим тренировкам регулярные тренировки с отягощениями, наряду с кардио — подробнее об этом позже.

    Может ли кардио сжигать жир на животе?

    Если вы пытаетесь избавиться от упрямого жира (включая попытки избавиться от жира на спине или жира на животе), тренировка, сочетающая кардио для сжигания калорий и тренировки с отягощениями для сохранения мышечной ткани, будет полезнее, чем тренировка. кардио-программа.

    Вам также может потребоваться более детальное питание, поскольку сжиганием жира можно управлять, изменяя источник энергии.Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка или изучении того, как рассчитать лучшие макросы для похудания, — это хорошее место для начала.

    Какое лучшее кардио для похудения?

    Давайте сначала проясним одну вещь: не все кардио одинаковы. Каждый тип сжигает разное количество калорий и может быть более или менее эффективным по времени. Например, количество калорий, которые вы сжигаете, прыгая через скакалку за 30 минут, сильно отличается от того, сколько вы сжигаете, гуляя на улице в течение того же времени.

    При этом лучшее кардио для похудения, которое вы можете сделать, — это то, которое вы можете выполнять регулярно. Если вы можете уделять время плаванию только раз в месяц, это может быть не лучшим выбором. В то время как обеденную прогулку (обычно) легко включить в большинство расписаний.

    «Хотя некоторые упражнения сжигают больше калорий, чем другие (бёрпи и скакалка обычно выходят на первое место), я всегда советую людям, что выполнение упражнений, которые вам нравятся, — лучший способ похудеть, поскольку вы с большей вероятностью будете последовательны.Один день бурпи далеко не так эффективен, как, например, последовательный график круговых тренировок », — говорит Вэпплз.

    После согласованности, время также является ключевым фактором — что на самом деле позволяет ваше расписание?

    «Если у вас мало времени из-за работы и семейных обязательств, то HIIT-тренировки — это то, что вам нужно», — говорит Эйми Виктория Лонг, физический специалист по силовой и физической подготовке и основательница Body Beautiful Method. «Если у вас есть больше свободного времени и вы наслаждаетесь природой, тогда попробуйте.Будьте проще и найдите то, что лучше всего подходит для ваших повседневных нужд ».

    11 лучших кардиотренировок для похудания

    Как мы уже говорили, кардиотренировки должны дополняться силовыми тренировками и правильным восстановлением (три аспекта: сон, управление стрессом и растяжка), если вы хотите хорошо похудеть. Следующие ниже типы кардио отлично подходят для поддержки вашего графика тренировок, но не забудьте также смешать его.

    1. HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)

    Дракула & amp; Co.

      Лучшая кардио-тренировка, HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), появляется снова и снова, чтобы помочь людям похудеть за меньшее время. ВИИТ, характеризующиеся короткими периодами интенсивной работы, сразу за которыми следуют периоды отдыха, интенсивно и быстро прорабатывает сердечно-сосудистую систему. Если вы хотите сжечь жир, это один из ваших лучших вариантов, так как он работает вдвое быстрее и в то же время заставляет вас работать очень усердно.

      • Почему стоит попробовать: Эффективно по времени; можно сделать без какого-либо дополнительного комплекта.

          Нравится следовать плану? Этот четырехнедельный план HIIT идеально подходит для выполнения дома, и для этого вам не нужен какой-либо комплект. Выиграть!

          2. Работает

          Оскар Вонг

          Бег может быть отличным способом исправить кардио. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и может удерживать ее в течение длительного периода времени, если вы отправляетесь на большие расстояния.

          «Уровень вашей физической подготовки будет определять интенсивность ваших пробежек, но длительные пробежки могут быть менее интенсивным способом поддерживать высокий и постоянный пульс во время тренировки», — говорит Лонг.Итак, зашнуруйте кроссовки, настройте свой фитнес-трекер и приготовьтесь к бегу (после приличной разминки, конечно).

          • Почему стоит попробовать: Бесплатно; не требует специального оборудования; можно сделать где угодно.

              3. Плавание

              Уве КрейчиGetty Images

              Плавание для похудания — это легкий и благоприятный для суставов способ улучшить сердечно-сосудистую систему.Это не только требует, чтобы каждая мышца вашего тела работала, чтобы держать вас на плаву — это одна из немногих форм упражнений, но и заставляет ваши легкие работать по-другому.

              Плавание с двойным заголовком может улучшить вашу выносливость и в то же время помочь нарастить сухую мышечную ткань. TL; DR? Попади в воду!

              • Почему стоит попробовать: Малый удар; наращивает мышцы, а также повышает выносливость.

                4. Ходьба

                АдамказГетти Изображений

                Увеличение количества шагов — это простой и экономичный способ улучшить кардио-фитнес, а также улучшить повседневную физическую активность.На самом деле, ходьба для похудения — один из наиболее распространенных способов, с помощью которых люди работают над улучшением состава своего тела, не нагружая при этом больные колени и лодыжки. Попробуйте этот четырехнедельный план ходьбы, чтобы начать движение.

                • Почему стоит попробовать: Легкая форма упражнений; это бесплатно; не требует комплекта .

                  5. Велоспорт

                  Кларисса Лихи

                  У вас есть шлем, велосипедные фонари и замок, и вы хотите отправиться в путь? Ну, мы говорим, убирайтесь.Велоспорт — это форма кардио, которая может быть высокой или низкой в ​​зависимости от того, где вы возьмете велосипед. Отправляйтесь в холмы для интенсивных интервальных тренировок вверх и вниз по вершинам или выберите место для небольшого устойчивого кардио. Находиться на улице — это лишь вишенка на торте.

                  • Почему стоит попробовать: Больше времени на свежем воздухе; масштабируется до разных уровней физической подготовки; вы можете открывать для себя новые области.

                        6. Танец

                        Сделайте, как Хани Дэниэлс Джессики Альбы (#throwback), шагайте и скользите через великолепную кардио-танцевальную сессию.Вы узнаете некоторые новые навыки и потеряетесь в рутине, что действительно поможет ускорить тренировку.

                        • Почему стоит попробовать: Новые навыки; улучшенная танцевальная техника; Встречать новых людей.

                          7. Круговая тренировка

                          Томас М. Барвик INC

                          Круговая тренировка — один из самых эффективных способов улучшить кардио и мышечную выносливость: в основном вы становитесь лучше и сильнее! Мы называем это двойной победой.Их можно делать с домашним тренажером или без него, в тренажерном зале или дома.

                          • Почему стоит попробовать: Scalable; легко делать дома или в тренажерном зале; наращивает выносливость и силу.

                            8. Пропуск

                            Cavan Images

                            Пропуск тренировок — один из наиболее эффективных и действенных способов сжечь жир, поскольку их можно упростить или усложнить в зависимости от того, какой способ пропустить.Медленный и стабильный пульс будет постоянно повышать частоту сердечных сокращений, или вы можете попробовать интервальную тренировку, в которой вы чередуете быстрые пропуски с периодами отдыха, чтобы восстановить дыхание.

                            • Почему стоит попробовать: Скакалки дешевы, и с ними легко путешествовать; сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени.

                              9. Пешие прогулки

                              Дугал Уотерс

                              Хотите выйти на улицу, чтобы поправить кардио? Что ж, если вы живете рядом с зелеными и травянистыми местами, пешие прогулки могут быть вам как раз.Вы очистите свой разум и увеличите частоту сердечных сокращений — именно такой вид кардио-комбо, который мы любим на WH.

                              • Почему стоит попробовать: Посещайте новые районы; время на улице.

                                10. Эллиптическая

                                Джейми Гриль

                                Эллиптический тренажер (иногда его называют кросс-тренажером) — это тренажер, которого в большинстве тренажерных залов есть сотни. Это легкий способ попотеть.Независимо от того, решите ли вы добавить или убрать сопротивление или сделать тренировку медленной и устойчивой или быстрой и яростной, нет ничего лучше, чем подключиться к подкасту и выполнить его на тренажере.

                                • Почему стоит попробовать: Доступно в большинстве тренажерных залов; низкое влияние; в зависимости от способностей можно сделать сложнее или проще.

                                  11. Гребля

                                  Кори Дженкинс

                                  Не бойтесь, вам не нужно находиться на водоеме, чтобы пожинать плоды тренировки по гребле.Запрыгивайте на любой гребной тренажер, и вы укрепите свои руки, плечи и спину, а также нижнюю часть тела, бедра и ягодицы.

                                  • Почему стоит попробовать: Тренировка всего тела; укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела; легко войти в ритм.

                                    Достаточно ли 30 минут кардио, чтобы похудеть?

                                    Если тридцать минут — это все, что у вас есть, то да, конечно, достаточно, если делать это регулярно. Вся суть вашей тренировки должна заключаться в том, что вы можете заставить работать на себя.Целью является регулярное движение — не перевернуть свою жизнь за месяц, чтобы получить длительные кардио-тренировки, чтобы бросить их через месяц и никогда больше не начинать. PT Long ломает его:

                                    «Если вы можете заниматься только 20-30 минут в день, то делайте только 20-30 минут в день», — говорит она. Или, если в некоторые дни вы не можете тренироваться, но на следующий день у вас есть свободный час, сделайте это. Если это так, и вы можете выполнять три 1-часовых занятия в неделю, расход калорий (сколько калорий вы сжигаете) в конце недели будет таким же, как если бы вы тренировались шесть раз в неделю в течение 30 дней. минут.’

                                    Сделайте так, чтобы это работало на вас, и вы с большей вероятностью будете придерживаться выбранного курса. Получил все это? Давай, тигр.

                                    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                                    Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                    Как эффективно сжигать жир с помощью кардиотренировок

                                    Я бегаю много лет, но, похоже, не теряю никакого веса. Почему это?

                                    Кардиотренировки низкой интенсивности, такие как бег трусцой, — одна из самых популярных тактик похудания, но далеко не лучшая.Продолжительные и устойчивые кардио — неэффективный способ сжигания жира — если сжигание жира является вашей основной целью, вам лучше заняться другими видами деятельности.

                                    Одна из причин, по которой бег часто рекламируют как хорошее упражнение для похудания, заключается в том, что он хорошо сжигает калории, но когда дело доходит до целенаправленного сжигания жира, он может принести больше вреда, чем пользы, как вы узнаете ниже. Это не значит, что бег в устойчивом состоянии не является стоящей формой упражнений, просто на него не стоит тратить свое время, если вашей основной целью является избавление от любовных ручек.

                                    Хотя многие люди теряют жир во время бега, это, как правило, люди, которым нужно похудеть, и которые ранее вели малоподвижный образ жизни. В случае с такими людьми просто переезд — это хороший поступок. Кроме того, хотя стандартный образ бегунов на длинные дистанции — жилистый и худой, если вы посмотрите на любой марафон, всегда найдется изрядное количество свиней, некоторые из которых могут даже обогнать вас!

                                    Почему этот вид кардиотренировок не самый лучший для похудания?

                                    Медленные кардиотренировки могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола из-за стресса, который он оказывает на вашу систему.Кортизол способствует накоплению жира в брюшной полости — другими словами, жира на животе, того самого жира, который большинство мужчин хотят сбросить, — а также снижает уровень тестостерона, который жизненно важен для наращивания мышц и сжигания жира.

                                    Подобные тренировки часто сопровождаются желанием есть много углеводов и недостаточно белка, что также приводит к накоплению жира. Сколько раз вы заканчивали длинную пробежку, а затем набивали себе лицо в качестве награды? Даже если вы не потребляете больше калорий, чем сожгли, вы все равно будете в худшем положении из-за избыточного кортизола, наводняющего ваше тело.

                                    Сказав это, производство кортизола действительно увеличивается только после 45-минутной отметки постоянного бега. Так что, если вам нравится постоянный бег, но вы хотите избавиться от жира на животе, просто убедитесь, что продолжительность бега не превышает трех четвертей часа. А если ваша девушка бежит, чтобы попытаться похудеть, будьте осторожны и дайте ей понять, что эффект стабильного кардио по сохранению жира еще более выражен для женщин.

                                    Какое обучение мне тогда следует пройти?

                                    Поднимайте тяжести и выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки.Поднятие тяжестей способствует выработке гормонов роста, которые сжигают жир, и вы также добавляете больше мышц, что заставляет ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также хороши тем, что они оказывают такое же влияние на ваше тело, как и силовые тренировки, и не нагружают его слишком сильно.

                                    Что такое HIIT?

                                    Короткие интенсивные всплески бега на короткие дистанции, езды на велосипеде или любого другого традиционного кардио. Обычно это короткий период всеобщих усилий, за которым следует более медленный период восстановления, а затем повторение этой схемы.Как и в тяжелой атлетике, он создает кислородный дефицит, который ваше тело должно впоследствии сбалансировать, что приводит к сжиганию гораздо большего количества калорий и высвобождению большего количества гормона роста.

                                    У большинства из нас меньше свободного времени, чем хотелось бы, и одна из лучших вещей в тренировках в стиле HIIT — это то, что вы можете быстро получить невероятные результаты. Например, 20-минутный интервальный спринт будет сжигать примерно столько же калорий и больше жира, чем 40-минутная бега по парку, с дополнительным бонусом в виде отсутствия увеличения выработки кортизола.На этом все не заканчивается — некоторые исследования показали, что после HIIT-тренировки организм продолжает сжигать жир в течение 12 часов.

                                    Узнайте больше о HIIT-тренингах

                                    Как мне составить план HIIT?

                                    Из-за характера этой тренировки и уровня ее интенсивности не следует выполнять ее каждый день. Если делать это ежедневно, это быстро вызовет излишнюю усталость в вашей нервной системе, после чего перестает быть эффективным. Вместо этого делайте две или три тренировки в неделю, во время которых после тщательной разминки вы чередуете 20-30 секунд полной нагрузки и 45-60 секунд восстановления.Повторите это восемь-двенадцать раз и закончите разминкой.

                                    Упражнениями, которые вы выполняете, могут быть спринт, езда на велосипеде, плавание, гребля, удары кулаками — все, что вам нравится. По мере того, как вы становитесь лучше, увеличивайте продолжительность рабочего периода и сокращайте период восстановления. Существует даже множество приложений, которые могут помочь вам выполнять HIIT, от простых таймеров до целых планов тренировок с предлагаемыми движениями и интегрированным хронометражем. Сеанс HIIT можно проводить в парке, спортзале, номере отеля — где угодно.

                                    Попробуйте HIIT-тренировку

                                    Следует ли мне по-прежнему проводить более длительные и медленные кардио-тренировки?

                                    Если вы любите гулять на свежем воздухе, а также совершать длительные пробежки или кататься на велосипедах, то вам определенно следует делать это время от времени, потому что польза для вашего здоровья, благополучия и настроения неоспорима, и ее нельзя игнорировать. Тем не менее, не превышайте 45 минут, относитесь к нему как к сеансу восстановления и не ожидайте, что он положительно повлияет на ваше телосложение, если сжигание жира является вашей основной целью.

                                    Ощущение ожога — почему HIIT сжигает жир

                                    1. Создайте долг

                                    Интенсивные упражнения создают кислородный дефицит, так как ваши мышцы используют кислород быстрее, чем вы можете его принять.

                                    2. Расплата

                                    Этот дефицит необходимо восполнить после прекращения тренировок, чтобы вернуть ваше тело в сбалансированное состояние.

                                    3. Получите вознаграждение

                                    По мере того, как ваше тело «расплачивается» с долгом, оно увеличивает скорость сжигания калорий, поэтому жировые запасы сокращаются в течение этого периода повышения метаболизма.

                                    ЧТО ЕЩЕ? Не торопитесь

                                    Ваши кардио-тренировки больше медлительны, чем рывки? Сэкономьте время и станьте стройнее, просто ускорив работу. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , две группы мужчин выполняли либо 30-минутный непрерывный бег трусцой, либо 2-х минутные интенсивные интервальные тренировки для спринта три раза в неделю в течение шести недель. Исследователи обнаружили, что интервальные спринтерские тренировки улучшили метаболизм участников на столько же, как и те, кто бегал трусцой, даже несмотря на то, что бегуны тренировались на 28 минут больше, чем спринтеры каждую тренировку.Так что приступайте к делу и продуктивно используйте эти дополнительные 84 минуты в неделю. Может, спит.

                                    Набери в кардио, чтобы похудеть быстрее!

                                    Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Взломайте тренировки, чтобы быстро похудеть

                                    Хотите начать войну пламени онлайн-фитнеса? Что ж, нет недостатка в способах сделать это. В последние годы все более интенсивными становятся дебаты о кардио: HIIT или LISS? Выбери себе бойца жиросжигания!

                                    Вот в чем дело: исчерпывающее мета-исследование в 2017 году пришло к выводу, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) в значительной степени одинаково эффективны в долгосрочной перспективе.Но… не все мы заинтересованы в долгосрочной перспективе! Если вы хотите быстрее похудеть, вот что вам нужно знать, чтобы выбрать правильное кардио.

                                    Наряду с ограничением диеты и повышением уровня приема добавок, это может быть то, что вам нужно, чтобы увидеть результаты!

                                    Как кардиоинтенсивность влияет на сжигание жира

                                    Кардио, выполняемое с умеренной интенсивностью, определяемой как 50-75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), похоже, сжигает больше фактического жира в данный момент (когда вы сидите на велосипеде и наблюдаете каждую мучительную секунду, а «калории» сожженное «число ползет вверх), но, похоже, не оказывает большего влияния на потерю жира в долгосрочной перспективе.

                                    Упражнения с более высоким процентом MHR (75 процентов или более), как в «Ultimate HIIT Cardio Workout Program» Джима Стоппани, по-видимому, сжигают больше общего количества калорий, что может привести к большей потере жира в краткосрочной перспективе. .

                                    Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220, затем умножьте результат на процент, в котором вы хотите работать. Например, если вам 40 лет и вы хотите выполнять кардио на 75 процентов от вашего МЧСС, вычтите 40 от 220, затем умножьте его на 0.75, чтобы получить 149 в качестве целевой частоты пульса (THR).

                                    Похудеть — это одно, а похудеть в короткие сроки — совсем другое! Вот тогда ваш друг — жиросжигатель.

                                    Кардио средней интенсивности для похудания

                                    Давайте углубимся в процесс принятия решений. Некоторые люди смотрят на перспективу езды на велосипеде или бега по 45-60 минут 3-5 раз в неделю и говорят: «сложный пас». Причина может быть в том, что они, конечно, не слушают достаточно хороший подкаст.Но, возможно, они также недооценивают преимущества устойчивого кардио.

                                    Кардио преимущества от низкой до средней интенсивности

                                    • Меньше воздействия на суставы
                                    • Легче выполнять большему количеству людей
                                    • Может выполняться регулярно в течение месяцев или лет
                                    • Может использоваться как активное восстановление
                                    • Не влияет отрицательно на силовые тренировки

                                    Бодибилдер и эксперт по трансформации Крис Гетин настолько любит кардио умеренной интенсивности, что делает их два раза в день, каждый день, как часы.Это помогло ему оставаться стройным и мускулистым, но при этом завершить полный триатлон на железную дистанцию.

                                    Еще одно преимущество: У вас есть большой выбор. Езда на велосипеде, ходьба, походы, прыжки со скакалкой, плавание… список можно продолжить.

                                    Кардио высокоинтенсивное для похудания

                                    С другой стороны, у Team HIIT есть несколько преимуществ. Большой: это может быть весело! Одна из наших самых популярных программ тренировок, FYR: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден, представляет собой высокоинтенсивный кардио-подход, к которому наше сообщество возвращается снова и снова.

                                    Преимущества высокоинтенсивных кардиотренировок

                                    • Сжигает больше калорий
                                    • Может помочь увеличить скорость метаболизма во время и после тренировки
                                    • Повышает выносливость, силу и спортивные результаты
                                    • Может наращивать мышцы
                                    • Некоторым это доставляет больше удовольствия, чем «кардио» старой школы

                                    Потенциальным недостатком высокоинтенсивных кардио-упражнений является то, что они сделаны правильно, они настолько интенсивны — отсюда и название — что не все могут с ними справиться.Конечно, вы можете выполнить свою тренировку за 4 минуты, используя тренировку Табата, или за 30 минут после тренировки Hannah Eden FYR, но можете ли вы продолжать тренировку 3-5 раз в неделю в течение месяцев и месяцев, без ущерба для других тренировок? Если так, ну ты зверь.

                                    Еще один аргумент в пользу HIIT: Вы можете комбинировать его с силовыми тренировками! Как объясняет элитный силовой тренер Джош Брайант, у вас есть много вариантов — от подъема табат до комплексов со штангой и контуров силовых упражнений.

                                    Более быстрое сжигание жира: каков вердикт?

                                    Несмотря на то, что говорят некоторые фанатики высокой интенсивности, аэробные упражнения низкой интенсивности определенно не бесполезны! Это просто менее эффективно по времени. Тем не менее, чтобы сжечь наибольшую часть жира в кратчайшие сроки, аэробика более высокой интенсивности кажется лучшим методом.

                                    Если вы хотите быстро сжигать жир, вот несколько проверенных временем подходов:

                                    • Начните с пары недель LISS и силовых тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.Затем, через 2-4 недели, переключитесь на подход, более ориентированный на HIIT, чтобы действительно улучшить свое телосложение. Это подход в популярной программе 30 Days Out: Extreme Cut Program Крейга Каперсо. Затем, когда вы уложитесь в срок или закончите программу, вернитесь к устойчивому кардио, чтобы зарядиться энергией и сохранить свою физическую форму!
                                    • Выполняйте короткие периоды кардио в периоды «отдыха» силовых тренировок. Этот подход, называемый «кардиоускорение», является основой популярной программы тренировок Джима Стоппани «Быстрый путь к измельчению».
                                    • Совместите веса и кардио, следуя видео-тренировкам в FYR или FYR 2.0: 8-недельный план похудания Ханны Иден по наращиванию мышечной массы. Пристраститесь к ее высокоэнергетическому подходу, и у жира не будет шансов.

                                    * Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

                                    Как кардио сжигает жир (исследования из 5 исследований) — Fitbod

                                    Посмотрите на точное телосложение любого бегуна, энтузиаста HIIT-упражнений или байкера, и вы ясно увидите, что кардио — эффективный сжигатель жира.Мы постоянно слышим это — кардио может ускорить сжигание жира и калорий. Но задумывались ли вы когда-нибудь о , как о ?

                                    Как ботаник по питанию и фанат фитнеса, я люблю красться в науке о том, как все работает.

                                    Так как же кардио сжигает жир? Исследования, проведенные на основе более чем пяти исследований, показывают, что кардио сжигает жир за счет расхода калорий и в основном выводится через газы через легкие. Самый эффективный способ сжигания жира — это сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и силовых тренировок.А что касается кардио натощак, это зависит от человека.

                                    Давайте разберемся, как сердечных сокращений кардиотренировок сжигают жир.

                                    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

                                    Как кардио сжигает жир? Исследования от 5+ исследований

                                    Знаете ли вы, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений на сжигание жира, полностью еще не поняли, как упражнения помогают регулировать жир? Это означает, что, когда речь идет о составе вашего тела, необходимо учитывать множество других факторов, таких как ваша генетика и питание.

                                    Однако — это , что понятно, что упражнения улучшают способность наших мышц окислять (расщеплять) жир. Это достигается за счет сжигания калорий и выделения побочных продуктов через дыхание. Мы также расскажем о научных достижениях, лежащих в основе нескольких различных техник кардио-сжигания, включая кардио натощак и высокоинтенсивные тренировки, которые помогут вам встать на путь сжигания жира.

                                    Кардио сжигает калории (и, следовательно, жир)

                                    Один из основных способов сжигания жира с помощью кардио — это сжигание калорий.

                                    Потеря веса и жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий, то есть сжигаете больше калорий, чем едите. Это можно сделать, сократив количество калорий, поступающих с пищей, но самый здоровый способ добиться этого — сочетать это с кардио, силовыми тренировками и здоровым питанием.

                                    МЕТАБОЛИЗМ И КАЛОРИЙНЫЙ БАЛАНС

                                    Вашему телу требуется энергия для выполнения основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и восстановление клеток. Он делает это в состоянии покоя и автоматически. Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

                                    На ваш BMR влияют такие факторы, как размер вашего тела, мышечная масса, пол и возраст. Также в игру вступают «закулисные» факторы, такие как ваша генетика, кишечные бактерии и гормоны.

                                    Вдобавок ко всему, у вас много активности. Здесь в игру вступают кардио и другие виды активности. Сюда может входить энергия, необходимая для расщепления и усвоения пищи, которую вы едите, энергия, необходимая для повседневных действий, таких как движение на работе, и физическая подготовка.

                                    Сжигание калорий при физической активности зависит от типа, интенсивности и продолжительности тренировки. Когда ваша цель — сжечь жир, лучшим выбором будут регулярные, частые и интенсивные упражнения.

                                    Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

                                    КАРДИО ДЛЯ СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ

                                    Кардио — одно из самых эффективных средств сжигания калорий, особенно для упражнений с более высокой интенсивностью, таких как бег в быстром темпе. По данным Harvard Health, бег может сжечь до 539 калорий за 30 минут при беге на 8.Скорость 6 миль в час.

                                    Исследования показывают, что бег действительно регулирует гормоны аппетита лучше, чем ходьба. Это означает, что, когда вы бежите, более вероятно, что вы сожжете больше, чем съедите, по сравнению с ходьбой.

                                    Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

                                    Имейте в виду, что ваше тело может сжигать калории иначе, чем другие. Хороший способ проверить, сколько вы сжигаете, — это автоматический калькулятор калорий для статуса здоровья: сожженные калории.

                                    ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА ПО КАРДИО

                                    Если ваша цель — сжечь жир или похудеть, это может варьироваться в зависимости от вашего тела. Как объясняют Центры по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий, необходимый для поддержания или похудения, очень индивидуален. Некоторым людям нужно быть более активными, чтобы создать отрицательный (расходовать больше, чем есть) баланс калорий.

                                    Министерство здравоохранения и социальных служб США дает общую рекомендацию, согласно которой вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнениям средней интенсивности или 75–150 минут упражнениям высокой интенсивности в неделю, чтобы увидеть изменения.

                                    Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

                                    Как сжигается жир?

                                    Итак, кардио может помочь сжечь жир, но куда оно девается, когда вы его теряете?

                                    Прежде всего, важно понять, как хранится жир. Когда мы употребляем в пищу дополнительные углеводы и белки, они превращаются в триглицериды и откладываются в виде жира. Диетический жир не нуждается в этом разговоре. Когда вы пытаетесь похудеть, сохраняя при этом свои мышцы, вы пытаетесь метаболизировать (расщеплять и использовать) триглицериды, хранящиеся в ваших жировых клетках.

                                    Вопреки распространенному мнению, жир не теряется из-за энергии или тепла. Он также не выводится с калом и не превращается в мышцы.

                                    Исследования показывают, что легкие являются основным органом, выделяющим побочные продукты потери веса. Жир превращается в углекислый газ и воду. Фактически, большая часть потребляемых нами углеводов, белков и алкоголя также превращается в воду и углекислый газ. Вода выводится с мочой, калом, потом, дыханием, сосками и другими жидкостями организма.

                                    Чтобы расходовать больше жира через легкие, мы должны задействовать мышцы, чтобы они использовали больше кислорода и переключились на сжигание жира. Во время легких аэробных упражнений или коротких тренировок ваше тело использует гликоген (запасенную энергию глюкозы). Когда он израсходован, активируется жировой обмен.

                                    Узнайте больше о гликогене здесь: Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

                                    Лучшее кардио для сжигания жира: HIIT

                                    Исследования показывают, что влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения незначительно, но некоторые формы могут иметь большее влияние на состав тела.

                                    Два типа физической подготовки включают аэробную и анаэробную. Аэробные тренировки требуют наличия кислорода. Это тип упражнений, выполняемых в устойчивом темпе в течение длительного периода времени. Примеры включают легкий бег трусцой, езду на велосипеде или плавание.

                                    Это также называется устойчивым упражнением низкой интенсивности (LISS). Обычно это занимает около 30-60 минут, и при более низкой интенсивности сжигается меньше жира и калорий, чем при более высокой интенсивности. Нельзя сказать, что это плохая форма упражнений, но когда дело доходит до сжигания жира, анаэробная активность — это то, где деньги.

                                    Анаэробные упражнения не требуют наличия кислорода. Это включает в себя такие упражнения, как спринтерский спринт или использование тяжелых весов до тех пор, пока вы больше не сможете двигаться. Этот тип упражнений неприемлем в течение длительного времени.

                                    Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

                                    ЧТО ТАКОЕ ВИИТ?

                                    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя интервалы очень тяжелой работы, до такой степени, что вы не можете делать больше.Это кардиоупражнение, которое длится от шести секунд до пары минут, а затем имеет время отдыха от шести секунд до пары минут. Интервалы повторяются.

                                    Интенсивная тренировочная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут. Типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с периодами отдыха 20-30 секунд.

                                    HIIT может включать в себя любые виды кардиотренировок, такие как езда на велосипеде, прыжки или спринт. Существуют разные типы HIIT в зависимости от времени.Например, тренировки Табата, которые длится 20 секунд на максимальной мощности, затем отдыхают в течение 10 секунд, а затем повторяются еще 20 секунд; на восемь раундов или четыре минуты всего. HIIT также можно выполнять с отягощениями.

                                    КАК СЖИГАЕТ ЖИР ПРИ УДАРАХ

                                    Сжигание калорий

                                    Благодаря интенсивности HIIT он может сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Исследования показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений. Одно исследование показало, что люди могут сжигать больше калорий, выполняя HIIT, чем тратить такое же количество времени на выполнение упражнений в устойчивом состоянии.

                                    Кроме того, некоторые участники исследования оценили воспринимаемое напряжение при ВИИТ ниже по сравнению с интервальной тренировкой в ​​спринте. Это означает, что ВИИТ могут быть более мотивирующими.

                                    Скорость метаболизма

                                    HIIT не только сжигает калории во время тренировки. Он также сжигает калории после тренировки.

                                    В одном исследовании женщины выполняли аэробные упражнения, HIIT или тренировки с отягощениями. Им давали углеводы и белок, чтобы увидеть, насколько эффективно их тела сжигают энергию.Затем измеряли уровень их метаболизма в состоянии покоя сразу после тренировки, через 30 минут после тренировки и через 60 минут после тренировки. ВИИТ вызвала наибольший ожог после тренировки.

                                    Ожог после тренировки: EPOC

                                    По окончании тренировки ваш метаболизм может продолжать сжигать калории, даже когда вы ничего не делаете. Согласно определению Американского совета по упражнениям (ACE), избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это количество кислорода, необходимое для восстановления нормального уровня метаболической функции в организме.

                                    HIIT — самый эффективный способ стимулировать эффект EPOC. В период EPOC организм использует кислород для восстановления мышечного гликогена и восстановления мышечных белков, которые были повреждены во время тренировки. Даже после тренировки тело продолжает использовать аэробные энергетические пути для замены энергии и топлива, тем самым увеличивая сжигание калорий.

                                    HIIT также помогает снизить инсулинорезистентность. Это когда клетки ваших мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин, поэтому вы производите больше инсулина, который накапливает жир.Подавление секреции инсулина и улучшение инсулинорезистентности связано с потерей веса тела и жировой массы.

                                    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

                                    Выберите три кардиоупражнения, такие как бег на месте, прыжки с места на место и скакалка. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты с 30 секундами отдыха между ними. Работайте изо всех сил, сохраняя хорошую форму, а затем отдохните. Сделайте столько раундов, на сколько у вас хватит сил. Не забывайте разминку и остывание.

                                    Fitbod объявляет: HIIT уже здесь !

                                    А что насчет веса?

                                    Хотя кардио — отличный способ сжигать калории и жир, исследования показывают, что тренировки с отягощениями будут иметь большее влияние в течение дня.Таким образом, вы продолжите сжигать калории после набора веса.

                                    Тренировка с отягощениями — это упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться против сопротивления, чтобы увеличить силу, наращивание мышц или мощность. Это можно делать с отягощениями, гантелями, собственным весом тела или лентами для упражнений.

                                    Когда вы худеете с помощью упражнений на сжигание калорий и здорового питания, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Если вы не включите тренировки с отягощениями в свои упражнения, вы потенциально можете замедлить метаболизм, поскольку теряете мышечную массу.

                                    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

                                    Mayoclinic рекомендует тренироваться с отягощениями не реже двух раз в неделю, чтобы противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением.Они также объясняют, что, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, мышечная масса является ключевым фактором потери веса.

                                    Не знаете, с чего начать? Попробуйте это: Как начать силовые тренировки только с гантелями (полное руководство)

                                    Кардио голодание быстрее для сжигания жира?

                                    Как следует из названия, кардио натощак — это форма кардио, выполняемая во время голодания. Обычно это делается утром, так как у вашего тела была вся ночь, чтобы использовать накопленную энергию.Идея о том, чтобы первым делом с утра (или примерно через шесть часов или более не есть) начать кардио-пот, заключается в том, что, поскольку гликоген (запасенная энергия углеводов) уже израсходован, ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива.

                                    Текущие исследования показывают, что тренировки натощак не сжигают больше жира, чем кардио тренировки сытости. Одно небольшое исследование показало, что двадцать здоровых молодых женщин не показали значительной разницы в сжигании жира. Однако исследования кажутся безрезультатными.

                                    Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения , но общие преимущества не значительны, если они не используются для стимулирования кетоза.

                                    Следует учитывать, что, когда вы просыпаетесь утром, уровень кортизола (гормона стресса) повышается естественным образом, чтобы помочь вам встать. У некоторых людей, которые тренируются без еды, это может привести к стрессу в организме и повышению уровня кортизола.Кортизол связан с накоплением большего количества жира в брюшной полости.

                                    Итак, решите вы делать кардио натощак или нет, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы предпочитаете не есть перед кардиотренировкой, просто ешьте в течение часа после тренировки. Сосредоточьтесь на сочетании белков и углеводов, чтобы стимулировать рост мышц и восполнить потерянные запасы топлива.

                                    Ознакомьтесь с некоторыми полезными сочетаниями белков и углеводов здесь: Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

                                    Слишком много хорошего

                                    Даже слух о том, что кардио сжигает жир, может побудить вас взять кроссовки и бегать, пока килограммы не растают.Но слишком усердно и слишком много делать может навредить вашему здоровью и помешать достижению желаемых результатов. Это особенно актуально для таких типов, как HIIT.

                                    Когда вы перетренируетесь, это может усилить воспаление, выработку гормона стресса кортизола, и вызвать снижение метаболизма, поскольку ваше тело переходит в режим сохранения. Все эти факторы могут помешать результатам.

                                    Хроническое воспаление может способствовать некоторым заболеваниям и увеличению веса. Исследования показывают, что регулярные упражнения уменьшают воспаление.Однако, если вы ударите слишком сильно, воспаление может остаться сильным.

                                    Кортизол известен как гормон стресса. Высокий уровень кортизола может вызвать жировые отложения, особенно в области живота. Если этот параметр не отмечен, это может еще больше увеличить прибавку в весе. Исследования показывают, что упражнения средней и высокой интенсивности могут повысить уровень циркулирующего кортизола.

                                    ВАЖНОСТЬ ДОСТАТОЧНОГО ЕДА

                                    Если вы не едите достаточно, особенно во время кардионагрузки, это действительно может помешать вам сжигать жир.Ваше тело создано, чтобы уберечь вас от голода. Поэтому, если вы не дадите ему достаточно калорий для выполнения его основных функций и активности, он снизит ваш уровень сжигания калорий, чтобы компенсировать это. Когда ваш метаболизм медленный, вы сжигаете меньше калорий и с большей вероятностью удерживаете лишний жир.

                                    Проверьте это, чтобы убедиться, что вы едите достаточно: подсчитайте калории.

                                    Последние мысли: не забудьте перепутать

                                    Кардио не требуется для того, чтобы похудеть и сжечь жир.Вы можете сбросить жир, создав дефицит калорий (потребляя меньше калорий, чем расходуете), а также выполняя тренировки с отягощениями. Однако кардиоупражнения могут помочь создать дефицит калорий, тем самым способствуя снижению веса.

                                    Важно выполнять различные упражнения, чтобы не дать организму привыкнуть к распорядку дня. Когда ваше тело адаптируется к упражнениям, сжигание калорий будет постепенно уменьшаться. Меняйте упражнения каждые три месяца или около того, чтобы поддерживать сжигание жира.

                                    Если вы новичок в занятиях спортом, начните с легкости и найдите то, что вам нравится и будет поддерживать мотивацию. И всегда обязательно обращайтесь к врачу, прежде чем начинать новую тренировку.

                                    Готовы к пошаговой инструкции, как начать сжигать жир? Загрузите приложение Fitbod сегодня.

                                    Об авторе

                                    Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Университете Хоторн .

                                    Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

                                    Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

                                    Кардио-тренировка для сжигания жира — 37-минутная кардио-тренировка с фитнес-блендером дома

                                    Не все кардио-тренировки должны быть интенсивными. Особенно в дни, когда вы работаете с больными и / или уставшими мышцами в результате особенно тяжелых HIIT или силовых тренировок, очень важно иметь более низкую нагрузку. Менее интенсивные кардио упражнения позволят вам продолжать тренировку, не нагружая свое тело до такой степени, что вы повторно повредите уже больные, восстанавливая мышечную ткань.

                                    Распространенная ошибка многих из тех, кто только что начал тренироваться или возвращается после долгого перерыва, — слишком долго напрягаться. Когда вы впервые вернетесь к рутине, очень легко убедить себя преодолеть мышечную боль, надеясь достичь своих целей раньше, но не позволяя себе отдыхать, взяв выходной или, по крайней мере, выполняя тренировки с низкой интенсивностью » дни отдыха «могут легко истощить ваше тело до точки травмы. Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, обязательно смотрите на них как на выбор на всю жизнь, а не как на быстрое решение.

                                    Эта программа специально разработана для новичков и тех, кто хочет тренироваться, но у них болят мышцы, с которыми им нужно работать. С помощью этого видео вы можете выбрать уровень интенсивности, исходя из того, как быстро вы двигаетесь и сколько усилий вы прикладываете к каждому движению. Это позволяет даже новичку настраивать интенсивность в соответствии со своими потребностями, а также позволяет опытному спортсмену хорошо потеть без перенапряжения восстанавливающихся мышц.

                                    Несмотря на то, что эта программа рассчитана на меньшую интенсивность, она по-прежнему очень хорошо сжигает калории.Из-за того, что в эту программу включены общие движения тела, вы можете рассчитывать сжигать от 6 калорий в минуту на низком уровне до 11 калорий в минуту на высоком уровне. Это дает вам впечатляющую цифру от 222 до 407 калорий в этом 37-минутном видео о тренировке.

                                    Мы включили список упражнений, использованных в этом видео, ниже.


                                    Разминка: (по 30 секунд)

                                    • Марш на месте
                                    • Толчок на месте
                                    • Повороты торса
                                    • Ряд + боковой шаг
                                    • Глубокие приседания


                                    Структура тренировки: 40 секунд каждое упражнение с 15-секундным бегом трусцой / боксером между упражнениями.Выполняйте чередующиеся подходы из каждой группы из двух упражнений, всего по два подхода на упражнение.

                                    • Медленный бёрпи
                                    • Джек для прыжков
                                    • Боковой шаг и вылет
                                    • Вентральные домкраты
                                    • Пауза для высоких колен
                                    • Флайджек
                                    • Велосипед Crunch
                                    • Выпад Джек (Попеременные выпады, когда в выпадах руки на передней лодыжке, стоя, руки над головой)
                                    • Шлепки по доске
                                    • Stutter Jack (обычное движение JJ, но пауза три раза внизу, вверху и на полпути по пути вверх и вниз)
                                    • Боковой прыжок
                                    • High Knee Jack (руки хлопают под бедром каждый раз, когда колено поднимается, поочередно)
                                    • Подъем ног в стороны с наклонным скрещиванием
                                    • Планка с подъемом задних ног
                                    • Удар касанием пальца ноги (попеременно)
                                    • Джек для прыжков


                                    Охлаждение: (по 20 секунд каждое)

                                    • Выпадное растяжение подколенного сухожилия
                                    • Растяжка четырехглавой мышцы на одной ноге стоя
                                    • Стретч для теленка
                                    • Растяжка для груди
                                    • Широкое подколенное сухожилие и растяжка над головой
                                    • Растяжка внутренней части бедра

                                    Превратите свое тело в машину для сжигания жира

                                    Если вы чувствуете, что лишние калории, которые вы съедаете, идут прямо к вашему животу или бедрам, вы ничего не воображаете.Обычно это те области, где вы откладываете жир из-за ваших генов, гормонов, возраста, образа жизни и других факторов.

                                    Ваше тело имеет тенденцию накапливать калории в виде жира, чтобы вы были живы и живы. Задача состоит в том, чтобы научиться избавляться от лишнего жира.

                                    Вы много слышите о трюках для сжигания жира, таких как тренировки в зоне сжигания жира, уменьшение количества пятен, а также продукты или добавки, которые предположительно сжигают больше жира. Вместо этого научитесь сжигать жир с помощью различных упражнений.

                                    Основы сжигания жира

                                    Если вы пытаетесь похудеть, знание того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, может повлиять на ваш подход к программе похудания. Вы получаете энергию из жиров, углеводов и белков. Какой из них будет использовать ваше тело, зависит от того, чем вы занимаетесь.

                                    Большинство людей хотят использовать жир для получения энергии, и это имеет смысл. Вы полагаете, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше жира в вашем теле.Но , использующее на больше жира, автоматически не приводит к тому, что теряет на больше жира. Понимание того, как лучше всего сжигать жир, начинается с некоторых основных фактов о том, как ваше тело получает энергию.

                                    Организм в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Во время упражнений используется небольшое количество белка, но в основном он используется для восстановления мышц после упражнений. Соотношение этих видов топлива будет меняться в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

                                    При выполнении упражнений с более высокой интенсивностью, таких как быстрый бег, организм будет больше полагаться на углеводы как на топливо, чем на жир.Это потому, что метаболические пути, доступные для расщепления углеводов для получения энергии, более эффективны, чем пути, доступные для расщепления жиров. При длительных и медленных упражнениях жир используется больше для получения энергии, чем углеводы.

                                    Когда дело доходит до похудания, не имеет значения, какой вид топлива вы используете. Важно то, сколько калорий вы сжигаете, а не сколько калорий вы потребляете.

                                    Это очень упрощенный взгляд на энергию с веским выводом. Когда дело доходит до потери веса, важно сжигать больше калорий, а не обязательно использовать больше жира для получения энергии.Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете в целом.

                                    Подумайте об этом так: когда вы сидите или спите, вы находитесь в своем главном режиме сжигания жира. Но вы, вероятно, никогда не задумывались об идее спать больше, чтобы похудеть, как бы прекрасна эта мысль. Суть в том, что то, что вы используете больше жира в качестве энергии, не означает, что вы сжигаете больше калорий.

                                    Миф о зоне сжигания жира

                                    Упражнения с меньшей интенсивностью потребляют больше жира для получения энергии.Эта основная посылка положила начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в том, что работа в определенной зоне частоты пульса (от 55 до 65% от вашей максимальной частоты пульса) позволит вашему телу сжигать больше жира.

                                    С годами эта теория настолько укоренилась в нашем опыте упражнений, что мы видим, как ее рекламируют в книгах, таблицах, на веб-сайтах, журналах и даже на кардиотренажерах в тренажерном зале. Проблема в том, что это вводит в заблуждение.

                                    Работа с меньшей интенсивностью — не обязательно плохо, но она не сжигает больше жира, если вы не сжигаете больше калорий, чем едите.Один из способов увеличить количество сжигаемых калорий — тренироваться с большей интенсивностью.

                                    Это не обязательно означает, что вам следует избегать упражнений низкой интенсивности, если вы хотите сжигать больше жира. Есть несколько конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сжечь больше жира, и все начинается с того, как и сколько вы тренируетесь.

                                    Сжигайте жир с помощью кардио-упражнений

                                    Вы можете не понимать, насколько усердно работать во время кардио. Вы можете даже подумать, что упражнения высокой интенсивности — единственный выход.В конце концов, вы можете сжечь больше калорий и, что еще лучше, вам не придется тратить на это много времени.

                                    Но наличие некоторого разнообразия может помочь вам стимулировать все ваши различные энергетические системы, защитить вас от чрезмерных травм и помочь вам больше получать удовольствие от тренировок. Вы можете настроить кардио-программу, которая включает в себя множество различных тренировок с разной интенсивностью.

                                    Кардио высокой интенсивности

                                    Для наших целей здесь высокоинтенсивное кардио составляет от 80 до 90% от вашей максимальной частоты пульса (MHR) или, если вы не используете зоны частоты пульса, от 6 до 8 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.В переводе это означает упражнения на уровне, который кажется сложным и заставляет вас затаить дыхание, чтобы говорить полными предложениями.

                                    Но ты не выкладываешься изо всех сил, как в спринте так быстро, как только можешь. Нет сомнений в том, что некоторые высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для похудения, а также для повышения выносливости и аэробных способностей.

                                    Например, человек весом 150 фунтов сожжет около 341 калорию после 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.5 миль в час за тот же промежуток времени они сожгут 136 калорий.

                                    Но количество калорий, которые вы можете сжечь, — это еще не все. Слишком много тренировок с высокой интенсивностью каждую неделю может подвергнуть вас ряду рисков.

                                    Риски высокоинтенсивных тренировок

                                    • Выгорание
                                    • Растет ненависть к упражнениям
                                    • Непоследовательные тренировки
                                    • Перетренированность
                                    • Травмы, вызванные перенапряжением

                                    Не только это, но, если у вас нет большого опыта в упражнениях, у вас может не быть физической формы или желания бездыханных и сложных тренировок.Если у вас есть какое-либо заболевание или травма, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять высокоинтенсивную тренировку (или любую другую тренировку).

                                    Если вы занимаетесь кардио-упражнениями несколько дней в неделю, что рекомендуется для похудания, вы, вероятно, захотите, чтобы только одна или две тренировки попадали в диапазон высокой интенсивности. Вы можете использовать другие тренировки для разных областей. фитнеса (например, на выносливость) и позвольте вашему телу восстановиться. Вот несколько примеров тренировок высокой интенсивности.

                                    • Упражнение в быстром темпе : Для 20-минутной тренировки в быстром темпе вы можете использовать любое упражнение или тренажер, но идея состоит в том, чтобы оставаться в рабочей зоне высокой интенсивности на протяжении всей тренировки. Вы обнаружите, что обычно рекомендуемая продолжительность такой тренировки — 20 минут, и большинство людей не захотят заниматься намного дольше этого.
                                    • Включите тренировку Табата : Тренировка Табата — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой вы очень много работаете в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в общей сложности четыре минуты.Если вы выполните эту тренировку правильно, вы не сможете дышать, а тем более разговаривать.
                                    • Используйте интервальную тренировку : Интервальная тренировка — это отличный способ включить высокоинтенсивную тренировку, не выполняя ее постоянно, — это делать интервалы. Чередуйте тяжелый сегмент (например, бег в быстром темпе от 30 до 60 секунд) с сегментом восстановления (например, ходьба в течение одной-двух минут). Повторяйте эту серию на протяжении всей тренировки, обычно от 20 до 30 минут. Интервальная тренировка 10-20-30 — хороший пример такой высокоинтенсивной тренировки.

                                    Кардио средней интенсивности

                                    Существует множество определений того, что такое упражнения средней интенсивности, но обычно они находятся в диапазоне примерно от 70 до 80% от вашей максимальной частоты пульса, что соответствует уровню от 4 до 6 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.

                                    Это означает, что вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете без особого труда поддерживать разговор и чувствуете себя комфортно в том, что делаете.

                                    Американский колледж спортивной медицины (ACSM) часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих рекомендациях по упражнениям.Нижний предел этого диапазона обычно включает зону сжигания жира. У тренировок средней интенсивности есть несколько больших преимуществ. Вот несколько примеров.

                                    • Улучшение здоровья: Даже скромное движение может улучшить ваше здоровье, снизив при этом риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.
                                    • Комфорт: Требуется время, чтобы развить выносливость и силу для выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в более комфортном темпе, а это значит, что вы можете больше соответствовать своей программе.
                                    • Больше вариантов: Тренировки с высокой интенсивностью обычно предполагают какое-то воздействие или, по крайней мере, быстрый темп. Обычно вы можете попасть в зоны с умеренной частотой пульса с помощью различных занятий, если вы достаточно много работаете. Даже сгребание листьев или сгребание снега, если вы делаете это достаточно энергично, можно отнести к этой категории.

                                    В целях похудения вам, вероятно, захочется, чтобы большинство ваших кардиотренировок попадали в этот диапазон. Некоторые примеры включают:

                                    Деятельность низкой интенсивности

                                    Считается, что упражнения низкой интенсивности составляют от 60 до 70% от вашего MHR, или примерно на 3-5 баллов по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.Этот уровень интенсивности, без сомнения, является одним из самых комфортных направлений упражнений, он позволяет поддерживать темп, который не слишком утомителен и не представляет особых проблем.

                                    Такой подход, наряду с идеей сжигания большего количества жира, делает его популярным местом для проживания. Но, как мы узнали, вы можете сжечь больше калорий, если будете усерднее работать, а это то, что вам нужно для похудения.

                                    Это не значит, что у упражнений низкой интенсивности нет цели. Он включает в себя такие долгие и медленные действия, которые, как вам кажется, вы могли бы выполнять весь день.Более того, он включает в себя занятия, которые вам обычно нравятся, такие как прогулка, работа в саду, катание на велосипеде или легкие упражнения на растяжку.

                                    Кардио низкой интенсивности не обязательно должно быть структурированной тренировкой по расписанию, это то, что вы делаете в течение всего дня, больше ходите пешком, поднимаясь по лестнице и выполняя больше физических дел по дому.

                                    Такие упражнения, как пилатес и йога, имеют меньшую интенсивность, но помогают развить кора, гибкость и равновесие. Они могут быть частью полноценного распорядка дня.

                                    Важность последовательного выполнения упражнений

                                    Может показаться очевидным, что регулярные упражнения могут помочь вам сжечь жир и похудеть.Но дело не только в сжигаемых вами калориях. Это также связано с адаптацией вашего тела, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Многие из этих адаптаций напрямую приводят к вашей способности сжигать больше жира, даже не пытаясь.

                                    Регулярные упражнения также помогут вам контролировать свой вес. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче создавать дефицит калорий, необходимый для похудения.

                                    Преимущества

                                    • Станьте более эффективным. Ваше тело становится более эффективным в доставке и извлечении кислорода. Проще говоря, это помогает вашим клеткам более эффективно сжигать жир.
                                    • Имейте лучшее обращение. Это позволяет жирным кислотам более эффективно перемещаться через кровь в мышцы. Это означает, что жир более доступен для питания тела.
                                    • Увеличение количества и размера митохондрий. Это клеточные энергетические установки, которые обеспечивают энергией каждую клетку вашего тела.

                                    Советы для последовательного выполнения упражнений

                                    Если вы хотите стать более последовательным в своем режиме упражнений, воспользуйтесь этими советами, чтобы убедиться, что вы регулярно включаете упражнения в свою жизнь.

                                    • Измените распорядок дня: Паркуйтесь на краю стоянки на работе, чтобы увеличить время ходьбы, или добавьте дополнительный круг в торговом центре при покупках. Включение большей активности в ваш обычный распорядок поможет вам оставаться активным, даже если у вас нет времени на структурированную тренировку.
                                    • Сосредоточьтесь на упражнениях: Планируйте остаток дня вокруг них, а не старайтесь втиснуть их, когда можете. Если это не приоритет, вы этого не сделаете.
                                    • Расписание упражнений: Планируйте время упражнений каждый день, даже если это всего несколько минут.
                                    • Разделите тренировки: Вы можете получить такую ​​же пользу от коротких тренировок, распределенных в течение дня, как и от непрерывных тренировок.

                                    Чтобы было еще проще, просто выберите доступное занятие, например ходьбу, и занимайтесь им каждый день в одно и то же время.Неважно, как долго вы идете, просто приходите в одно и то же время. Всегда самое сложное — создать привычку.

                                    Поднимите вес для сжигания жира

                                    Увеличение мышечной массы за счет подъема тяжестей и выполнения других упражнений с отягощениями также может помочь в сжигании жира, особенно если вы также сидите на диете. Хотя многие люди больше сосредотачиваются на кардио для похудения, нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки являются ключевым компонентом в любой режим похудания. Вот некоторые преимущества силовых тренировок.

                                    Сжигать калории

                                    Если вы поднимаете тяжести с более высокой интенсивностью, вы действительно можете увеличить дожигание или количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. Это означает, что вы сжигаете калории во время тренировок, но ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки, чтобы позволить вашему телу вернуться к своему прежнему состоянию.

                                    Поддерживать метаболизм

                                    Подход к снижению веса, основанный только на диете, может снизить уровень метаболизма человека в состоянии покоя до 20% в день.Поднятие тяжестей и поддержание мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы сокращаете калорийность.

                                    Сохранить мышечную массу

                                    Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы фактически рискуете потерять не только жир, но и мышцы. Мышцы метаболически активны, поэтому, когда вы их теряете, вы также теряете дополнительные мышцы, которые сжигают калории.

                                    Для начала выберите базовую тренировку для всего тела и выполняйте ее примерно два раза в неделю с как минимум одним днем ​​между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше упражнений, поднимать больший вес или добавлять больше дней силовых тренировок.

                                    Это может занять несколько недель, но со временем вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше жира во время силовых тренировок.

                                    Стратегии

                                    • Включите круговую тренировку : Круговая тренировка — отличный способ сжигать больше калорий, сочетая высокоинтенсивные кардио и силовые упражнения. Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха, одновременно сосредотачиваясь как на кардио, так и на силе на одной тренировке.
                                    • Поднимайте тяжелые веса : Если вы новичок, со временем вы должны постепенно поднимать тяжелые веса. Как только ваше тело будет готово к большему, подъем тяжестей заставит ваше тело адаптироваться за счет наращивания мышечной ткани, которая сможет справиться с этой дополнительной нагрузкой.
                                    • Используйте сложные движения. : Движения, в которых задействовано несколько групп мышц (например, приседания, выпады, становая тяга и отжимания на трицепс), помогают поднять больший вес и сжигать больше калорий при функциональной тренировке тела.

                                    Если вы хотите более структурированную программу, попробуйте четырехнедельную программу медленных тренировок, которая включает в себя график кардио- и силовых тренировок, позволяющий постепенно увеличивать интенсивность.

                                    Слово Verywell

                                    Невозможно обойти тот факт, что когда дело доходит до сжигания большего количества жира, вы должны работать над этим.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

02.06.1970 0 Разное

Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц. 

Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав, в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. 

Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы. Следовательно, нагрузка на 100% передается именно той области грудной мышцы, которую вы решили целенаправленно проработать. 

В-третьих, это упражнение не направлено на развитие максимальной силы, однако благодаря разводке вы сможете с максимальной точностью фокусировать нагрузку в необходимую область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц. 

2. Возьмите гантели и займите стартовое положение. Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе. Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу. 

Это позволит исключить вспомогательное движение за счет прогиба в спине и максимально сфокусироваться, передавая всю нагрузку мышцам груди. 

3. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох. Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении. 

4. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное — почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения. Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами. 

5. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение. В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу. Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения. 

6. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись. Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции. 

7. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди.  

 

Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений (жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье). В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, головой вниз

Упражнения по такому типу будут крайне эффективными для тех, кто хочет накачать внутреннюю часть, а также усовершенствовать середину большой мышцы груди. Особенность заключается в том, что данное упражнение помогает уплотнять, развивать и, что немаловажно, помогает в вопросах увеличения объема груди.

Техника разведения гантелей в наклоне

Данный вид разведений гантелей относится к классическим. Помогает разработать мышцы верхней области груди. Особенность такого типа разведений в том, что человек располагается на наклонной скамье, когда голова находится немного выше уровня ног. Относительно вопросов техники, то стоит обратить внимание на следующее:

  1. в руки берутся гантели, а сам человек располагается на скамье так, как указанно – голова немного выше уровня ног;
  2. после этого немного согнуть руки в локтях и расположить четко над верхним районом груди;
  3. делается упражнение по методике опускания локтей книзу, во время выполнения такого разведения ощущается растяжение в районе грудных мышц;
  4. когда гантели разведутся до нижней точки, то обязательно нужно делать небольшую паузу длительностью не более 1-2 секунд. После этого гантели поднимаются вверх благодаря напряжению именно грудных мышц.

Особенность упражнения в том, что во время его исполнения делается примерно 3-4 подхода по 15 повторений в каждом из них.

Основные советы по выполнению

Относительно наклонной разводки гантелей специалисты также дают некоторые рекомендации. Одна из них говорит о том, что не нужно пытаться работать в силовом стиле, когда используется большой вес и среднее число повторений. Не стоит использовать очень большой вес, поскольку в таком случае полностью нарушается техника исполнения упражнения, а также нагрузка смещается полностью на плечевые суставы.

Также такое упражнение будет крайне эффективным как завершающее в комплексе различных грудных упражнений. Очень важно все время следить за положением локтей. Существует закономерность, при которой чем ниже будут опускаться локти спортсмена, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Техника развода гантелей головой вниз

Особенность заключается в том, что такое упражнение нацелено на развитие мышц нижней части груди. Спортсмену для достижения наиболее эффективного результата нужно делать 3-4 подхода по 15 повторений. Также стоит следить за тем, чтоб не держать гантели перед собой, а именно располагать их над нижней частью груди.

При этом основа же основной акцент делается на том, что вес должен быть оптимальным для спортсмена и не нужно делать именно на нем основной акцент. Главное – это правильное расположение локтей, ведь именно они задают амплитуду упражнения.

Техника сводится к следующим действиям:

  1. нужно подобрать нетяжелые гантели и расположиться на наклонной скамье. Особенность в том, что в этом случае голова находится ниже по уровню, чем ноги;
  2. после этого руки нужно согнуть в локтях и расположить их над нижней областью груди;
  3. гантели разводятся не очень быстро, при этом опускаются книзу;
  4. в самой нижней точке нужно остановиться на 1-2 секунды, затем с помощью усилий грудных мышц поднять гантели.

Советы специалистов относительно разведения в наклоне головой вниз такие же, как и во время разведения гантелей головой вверх.

Особенности упражнения на горизонтальной скамье

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, обязательно стоит учитывать его технику. Выполняется такой вид разведений снова же на горизонтальной скамье.

Особенности техники заключаются в следующем:

  1. нужно лечь на скамью, при этом ступни должны упираться в пол, а ноги нужно предварительно расположить их на уровне ширины плеч;
  2. гантели нужно поднимать именно над уровнем груди, при этом учесть момент, что локти должны быть немного согнутыми, даже при этом гантели могут немного соприкасаться;
  3. важно закрепит угол, под которым спортсмен держит локоть до завершения выполнения самого упражнения;
  4. после этого сделать вдох и немного приостановить дыхание, затем развести руки в стороны, при этом гантели будут двигаться по вертикали.

Обязательно нужно учесть момент, что когда руки опускаются до уровня плеч, то желательно как можно сильнее напрячь именно мышцы в грудной области. Выдох можно делать уже тогда, когда пик, им называют ту точку наибольшего напряжения мускулатуры, был пройден.

Советы во время выполнения упражнений на горизонтальной скамье

Опытные спортсмены нередко дают самые актуальные и эффективные советы тем, кто хочет усовершенствовать свою технику. Потому важно выделить несколько отдельных аспектов.

Что нельзя делать во время данного упражнения

Спортсмены отмечают, что запрещается отрывать ступни от пола до того, пока упражнение не было завершено. Не нужно также стараться уменьшить давление на спину и ставить ноги на поверхность скамьи. Именно эти действия приводят к малоэффективности упражнения, а также повышают риски травмоопасности во время исполнения разведения гантелей лежа.

На что обязательно обращать внимание

Очень важно учесть, что ни в коем случае уровень локтевого сустава не должен быть измененным во время выполнения данного упражнения. Это помогает разводить руки четко по вертикали, что и улучшает качество упражнения.

Нужно ли задерживать дыхание

Основная задача задерживания дыхания заключается в том, что во время выполнения упражнений это помогает поддерживать торс в устойчивом положении. Это также помогает мышцам не расслабляться, что очень хорошо упрочняет основание, на которое и упираются мышцы спортсмена во время занятий, когда он поднимает груз.

Каким должен быть вес гантелей

Специалисты советуют не начинать спортсменам данное упражнение, используя очень тяжелый вес, он должен быть комфортным для человека. Если же вес будет слишком большим, то есть вероятность, что руки придется сгибать в локте так, что при выполнении они опустятся намного ниже уровня плеч. Упражнения, при которых спортсмен все сильнее сгибает руки в локтях, называется жимом и не является разведением гантелей лежа.

Также стоит учесть, если опускать локти ниже уровня плеч, то есть вероятность нарушения деятельности плечевых суставов, поскольку именно на них приходится наибольшая нагрузка во время работы.

Видео «разведение гантелей лежа на скамье»

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Давайте рассмотрим правильность в выполнении упражнения, такого как: «Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье».

Во-первых, занимаем удобную для нас позицию, садимся на край горизонтальной скамьи, ложимся на спину и устанавливаем гантели в начальное положение.

В данном упражнении нужно в первую очередь сделать акцент на верхней части груди, поднимаем гантели над этой частью. При этом следим за тем, как вы выгибаете спину, поскольку во избежание травм не следует сильно выгибать поясницу и при появлении болей в спине, уменьшаем ее прогиб, при помощи правильной постановкой ног.

Когда вы выжали гантели, необходимо сжать руки в локтях (сделать так, чтобы при этом, ладони были направлены друг к другу) и почувствовать, как мышцы сокращаются, путем опускания в определенном направлении гантелей.

Далее сильным рывком, ставим гантели в начальную позицию, когда они будут соприкасаться друг с другом, повторяем эту процедуру несколько раз, пока не появится такое чувство, когда мышцы полностью забиты.

 

Следует обратить внимание на то:

  • чтобы руки в локтях были согнутыми до конца подхода;

  • без фанатизма, но с небольшим усердием обращаем внимание на нижнюю часть груди, растягиваем мышцы груди, но не делаем глубокую растяжку (травмоопасно).

 

Однако стоит заметить, что максимальной проработки мышц груди, при этом упражнении вы не достигнете, мышцы не будут сильно забиты, для большей эффективности, сочетайте данное упражнение с жимом гантелей лежа на горизонтальной скамье.

 

 

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье видео

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны, а затем верните в исходную позицию.

Сведение рук с гантелями лежа: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
  3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Описание упражнения

Другие названия упражнения:

  • разводка гантелей
  • разведение гантелей лежа

Альтернативные версии выполнения:

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Лягте на наклонную скамью, гантели сначала прижмите к бедрам, а затем поднимите их над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Разведите гантели в стороны, сделайте вдох. На выдохе верните их в исходное положение.

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Альтернативные упражнения на аналогичную группу мышц:

Сведение рук в кроссовере

Встаньте между стойками и обеими руками возьмитесь за тросы, сведите их перед собой. Немного наклонитесь вперед, слегка согните локти. Одновременно разведите обе руки: ладони должны оказаться на уровне плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Поставьте скамью в тросовый тренажёр. Возьмите рукоятки хватом ладонями вверх. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Упражнение «Бабочка»

Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Сведение рук на нижнем блоке

Поставьте скамью между рукоятками кросовера. Поднимите руки перед собой. Локти всегда немного согнуты. На вдохе разведите руки в стороны и почувствуйте растяжение грудных мышц. На вдохе, напрягая мышцы груди, верните руки в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Загрузите два EZ-грифа одинаковым весом и положите их на пол параллельно друг другу. Примите положение упора лёжа между штангами. Начинайте разводить руки, откатывая штанги в стороны. Разведя руки как можно дальше, начинайте сводить грифы и вернитесь в исходное положение.

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Альтернативные упражнения

Разводка гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео

Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа

    »  большие грудные
    »  пекторальные сегменты

Дополнительная группа:

    »  передние и задние пучки дельты
    »  бицепс руки
    »  трицепс плеча
    »  мышцы предплечий

Группа стабилизаторов:

    »  ягодичные мышцы
    »  спинной и абдоминальный сегменты
    »  мышцы ног

Сложность: средняя

Тип нагрузки: изолирующая

Цели упражнения:

    »  прокачать, укрепить и растянуть мышцы груди;
    »  сформировать правильную осанку

Место в комплексе тренировок: завершающая нагрузка

Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье

Горизонтальная скамья в движении

Разводка под углом в движении:

Правильно выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.

Начинать рекомендуется с минимального веса: до 7 кг мужчинам, а женщинам – до 3 кг. Такой вес позволит размять и подготовить мышцы к последующей тренировке. После разминки вес берут немного больший.

Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется нагрузить больше:

    »  Горизонтальное расположение лавки делает упор на средний сегмент грудных мышц.
    »  Чем больше поднят головной конец, тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.
    »  Если ноги находятся выше голов – прокачивается нижний сегмент пекторальных.

Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке рекомендуется снизить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница, таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.

Положение головы. Затылком упритесь в лавку. Взгляд держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте голову.

Положение локтей. Разведение под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол. Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования локтевого сустава.

Спина и грудь. В пояснице сохраняйте естественный прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть расправленной.

Положение стоп. Для лучшей опоры и стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант, при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.

Положение гантелей. Снаряды должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция. Разведение гантелей на горизонтальной скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.

Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного участка и сделать их максимальное сокращение.

Последовательность выполнение упражнения

    1. Подберите себе разминочный и рабочий вес.
    2. Возьмите в руки разминочные гантели и сядьте на лавку.
    3. Опустите спину так, чтобы голова не выходила за край скамьи.
    4. Используйте классический хват гантелей: направьте ладони одна к другой.
    5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу.
    6. Кисти должны четко располагаться над плечевыми суставами.
    7. Разводите локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах груди.
    8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
    9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, следя за дыханием.

Ошибки

    »  Отсутствие разминки. Чрезмерная нагрузка без соответствующего разогрева приводит к разрыву сухожилий и связок.
    »  Сгибание или переразгибание рук в локтях.
    »  Возьмите меньший рабочий вес. Главное правило – верная техника. Кроме того, разведение гантелей на горизонтальной скамье с чрезмерным весом повышает травмоопасность нагрузки.
    »  Прогиб спины.
    »  Чрезмерно низкое положение гантелей.
    »  Слишком быстрый темп при разведении гантелей лежа на скамье чреват серьезными травмами рук и позвоночника.
    »  Дышите. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают устойчивость.

Альтернативные упражнения

    »  Разведение гантелей не скамье одной рукой
    »  Жим гантелей на фитболе
    »  Жим штанги
    »  Разводка на тренажёре типа «бабочка»
    »  Разведение на блоках
    »  Отжимания от пола
    »  Отжимание на брусьях

Кратность повторений: 3-4 сета по 8-12 раз 

Разведение гантелей лежа видео-упражнение 

Краткие выводы

Разведение рук с гантелями лежа – изолирующая нагрузка, направленная на прокачку грудного сегмента. Различные вариации техники и наклона скамьи позволяют равномерно нагрузить и все пучки мышц. Выполняется разводка после всех базы. Основной упор делается не на вес, а на количество и кратность повторов. Чтобы разведение гантелей было максимально результативным нужно следить за положением локтей и не выполнять нагрузку с прямыми руками.

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео


ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Как правильно отжиматься на брусьях

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.


РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео


Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье | FITNESS24

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отличное упражнение для грудных мышц. У него есть своя специфика в плане техники выполнения, и именно с этим мы будем разбираться в этой статье.

Разводка рук с гантелями лежа

По сути дела, техника выполнения этого упражнения довольно простая. Вы просто берёте две гантели, ложитесь на горизонтальную скамью, и начинаете плавно и подконтрольно разводить руки в стороны, примерно до горизонтального положения. Затем, точно также, плавно и подконтрольно, сводите руки обратно.

Упражнение изолированно нагружает грудные мышцы. Преимущественно работает середина груди, но часто в работу включается ещё и низ груди (об этой особенности мы писали в статье «Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений»). Также, статически нагружается бицепс и предплечья. Косвенно вовлекаются в работу передние дельты и зубчатые мышцы.

Часто можно услышать мнение о том, что разводка хорошо прорабатывает центральную часть груди (разделение между грудными мышцами). Наш опыт показывает, что это не так. Данное упражнение как раз таки в основном нагружает внешнюю часть грудных (то есть, «края», а не центр).

Центральная часть вовлекается в работу лишь косвенно, в основном, в конце амплитуды, при подъёме и сведении гантелей вверху. Но эта нагрузка, по сути дела несущественная и нецелевая.

Для прокачки центральной части грудных мышц нужно с усилием сводить руки в конечной части амплитуды, или даже слегка скрещивать их перед собой. Для этих целей идеально подходит кроссовер. Он позволяет создать напряжение именно в этой части амплитуды, а за счёт разных углов и тяг с верхнего и нижнего блоков можно задействовать как середину грудных, так и верхнюю и нижнюю их часть.

По большому счёту никаких технических тонкостей в этом упражнении нет. Но одна особенность всё же есть. Речь идёт о том, нужно ли сгибать руки в локтях при выполнении упражнения.

Нужно ли сгибать руки в локтях

Очень часто можно услышать совет о том, что локти нужно слегка сгибать в локтях. Арнольд Шварценеггер говорил, об этом, что изгиб рук должен быть таким, как будто бы вы хотите обнять большое дерево.

В целом, мы согласны с этим мнением. Но не считаем согнутые руки единственным методически правильным вариантом. Вариант выполнения разводки с прямыми руками вполне допустим.

Часто люди сами стремятся согнуть руки, потому что это облегчает выполнение упражнения, и, благодаря этому, появляется возможность «польстить» себе большими весами. По сути дела – это самообман.

С точки зрения и теоретической механики (вспоминаем курс «термеха» из института), мы можем создать одинаковый крутящий момент (а значит, и одинаковое напряжение в грудных мышцах), если будем брать небольшой вес на длинном рычаге и большой на малом (при определённом соотношении длин рычагов и весов).

Поэтому на прямых руках мы сможем взять меньший вес, но мышцам от этого будет не проще. А можем, наоборот, полностью согнуть руки, прижать гантели к себе, и делать импровизированную разводку с гигантскими весами. И это вовсе не означает, что мышцы от этого получат большую нагрузку.

Еще одним аргументом в пользу сгибания рук является, якобы, большая травмобезопасность такого варианта. Этот аргумент также звучит весьма неубедительно, так как сложно представить, что в этом упражнении, с типичными для него весами (сравнительно небольшими), можно действительно, каким-то образом травмировать локтевой сустав. На наш взгляд этот аргумент неправдоподобен.

Также следует учесть, что вы можете спрогрессировать в рабочих весах в этом упражнении, просто согнув руки слегка сильнее, чем обычно (упростив себе работу). Что тоже будет являться самообманом, а не настоящим прогрессом. Если же вы держите руки всегда прямыми, то такой вариант будет являться более «честным», и схитрить здесь не получится.

Хотя, в целом, можно считать, что допустимы оба варианта. Вы можете выбрать любой из них по своему усмотрению.

Упражнение «Разводка руками лежа с гантелями»: техника безопасности

Разводка создаёт большую нагрузку на грудные мышцы, поэтому начинать в этом упражнении нужно с небольших весов. Постарайтесь прочувствовать нагрузку и понять, адекватна ли она для ваших грудных мышц.

Очень важно сделать качественную разминку перед этим упражнением. Не совершайте слишком резких движений. Не «роняйте» руки вниз в свободном падении. Неправильная техника, слишком большие веса и пренебрежение разминкой может привести к серьёзной травме (вплоть до разрыва или отрыва грудных мышц).

Часто разводку делают после выполнения жима лёжа. Это позволяет начать упражнение уже на хорошо размятых мышцах, которые помимо того, уже находятся в состоянии предварительного утомления, что уже не позволит «замахнуться» на слишком большие веса, а значит, уменьшит вероятность травмы.

Если вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения в подходе, то просто прижмите гантели к себе, затем отведите их слегка вниз, ближе к талии, и постарайтесь встать. Либо попросите напарника подстраховать вас и помочь свести руки в последних повторениях.

Некоторые люди просто бросают гантели на пол, но это крайняя мера, и не стоит попусту греметь на весь зал, портить пол и сами гантели. Администрация зала вряд ли будет довольна таким поведением.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как выполнять жим гантелей лежа

Мы не хотим перечислять здесь всех хипстеров фитнеса, но, честно говоря, жим штанги лежа не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного продукта тренировки, возможно, связано с тем, что жим с большим весом так же хорошо для эго, как и для ваших мышц.

Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть рекомендации по пяти упражнениям на грудь, которые вы должны выполнять вместо этого, одно из которых — жим гантелей лежа.Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, — это заменить штангу связкой гантелей, особенно если вы хотите увеличить объем груди.

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса они также прорабатывают ваши трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону изолированно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Как выполнять жим гантелей

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении, хотя, если у вас есть проблемы с плечом, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите гири обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения. Однако не трогайте их сверху, потому что это снимет нагрузку с ваших мышц.

Варианты жима гантелей на скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая объем ваших тренировок. может подниматься при выполнении стандартного жима лежа.

Установите скамью под наклоном 30-45 ° и сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью. Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, вполне естественно, что жим лежа на наклонной скамье сильнее воздействует на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес. когда на уклоне, чем при плоском или наклонном жиме.Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди. Медленно нажмите на гантели вверх, затем снова опустите их к груди. Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится возвращаться обратно через голову, поэтому старайтесь избегать этого. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.

Чередующийся жим гантелей

Если вы используете гантели, а не штангу, с целью выравнивания силового дисбаланса в вашем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения.Форма такая же, как и при стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой на груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей более слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.

Жим гантелей молоточковым хватом

Удерживая гантели молоточковым хватом — ладонями друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа.Вы можете выполнить этот вариант либо на плоской скамье, либо на наклонной скамье, при этом последний будет больше сосредотачиваться на верхних мышцах груди.

Установите гантели на уровне груди молотковым хватом и надавите на них, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите гири обратно.

Лучшие упражнения с гантелями — упражнения и тренировки с гантелями

Ниже приведен список того, что мы считаем лучшими упражнениями с гантелями.

Хотя наш выбор лучших упражнений с гантелями является чисто субъективным и может вызывать споры, упражнения были тщательно отобраны на основе их эффективности и их классического статуса.Вы должны найти хотя бы одно упражнение, которое нацелено на каждую из основных групп мышц.
  1. Жим гантелей лежа
  2. Сгибание рук на бицепс поочередно
  3. Жим от плеч
  4. Отдача на трицепс
  5. Тяга на одной руке на коленях
  6. Боковой подъем
  7. Лежащая муха
  8. Вертикальный ряд
  9. Стационарный выпад
  10. Подъем носка

# 1 — Жим гантелей лежа


Жим гантелей — одно из лучших упражнений с гантелями для груди.Хотя для этого нужно иметь доступ к плоской скамье, он остается одним из лучших способов нацелить ваши грудные мышцы (грудь), трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы (плечи).

Если у вас есть доступ к скамье с наклоном и наклоном, вы сможете изменить настройку таким образом, чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье . Наклон, то есть установка скамьи под углом 45 градусов, поможет вам нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц во время спуска, т.е.е. Поместив скамью ниже горизонтального положения, вы сможете воздействовать на нижние уровни грудных мышц.

# 2 — Сгибание рук на бицепс поочередно


Сгибание рук на бицепс с чередованием — еще одно классическое упражнение с гантелями, которое определенно входит в этот список лучших упражнений с гантелями. Хотя существует множество вариаций этого базового упражнения, основным преимуществом остается укрепление мышц бицепса и, в некоторой степени, предплечий.

Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели одновременно; удерживая ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения для варианта Hammer ; ограничив ваше движение до половины для концентрированного варианта ; или, наконец, используя подушечку для завивки волос , если она у вас есть.

  • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
  • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

# 3 — Жим от плеч


Гантели s Жим руками , вероятно, одно из лучших упражнений с гантелями для мышц плеча.Жим гантелей плечами выполняется одновременным поднятием двух рук или поднятием одной руки вверх при опускании другой (поочередно). Это также можно сделать , сидя , если у вас низкий потолок, или даже с вертикальной скамьей с опорой на спину , если вы хотите полностью исключить свою спину из уравнения.

В первую очередь будут задействованы ваши дельтовидные мышцы (плечи), но им определенно понадобится помощь вашего трицепса, поэтому это отличное упражнение для верхней части тела.

# 4 — Отдача на трицепс


Упражнение Triceps Kickback Упражнение для трицепса такое же, как Biceps Curl для бицепса: его классика на все времена. Хотя вам нужно будет положить колено на ровную скамью, такая установка сделает выполнение упражнения очень комфортным.

Для того, чтобы максимизировать отдачу от трицепсов, вам нужно следить за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным на протяжении всего упражнения, иначе вам придется напрячь спину и плечи, чтобы снять нагрузку с вашей основной цели.

# 5 — Тяга на одной руке на коленях


Тяга одной руки на коленях , вероятно, лучшее упражнение для спины, которое можно сделать с гантелями. Положив колено и руку на плоскую скамью, вы очень удобно и эффективно проработаете мышцы средней части спины (широчайшие).

В то время как большую часть работы будут выполнять широчайшие, задняя дельтовидная мышца также будет задействована в подъёме гантелей.

# 6 — боковой подъем


Упражнение с гантелями Lateral Raise — лучший способ целенаправленно воздействовать на мышцы плеча, в частности, на внешние (средние) дельтовидные мышцы.

Это упражнение также можно выполнять сидя или с опорой на спину. Кроме того, сгибает верхнюю часть тела вперед, делает больший акцент на задних дельтовидных мышцах, что дает возможность воздействовать на определенные области плеч.

# 7 — Лежащая муха


Упражнение с гантелями Lying Fly также потребует от вас доступа к плоской скамье, но наряду с упражнением «Жим гантелей», которое находится в верхней части списка, это один из лучших способов проработать мышцы груди.

Что отличает муху лежа от жима гантелей , так это то, как она удаляет мышцы трицепса из движения, эффективно удерживая их в нужном положении на время выполнения упражнения. Это позволит вам уделять больше внимания укреплению конкретно грудных мышц.
Вы также можете выполнить вариацию наклона и уклон , если ваша скамья для тренировки позволяет это.

# 8 — Вертикальный ряд


Упражнение Вертикальная тяга — последнее из упражнений на плечи, включенное в этот список, и первое, в котором задействованы мышцы верхней части спины, а точнее трапеции.

Это упражнение очень эффективно воздействует на заднюю часть плечевых мышц и может выполняться очень легко.

# 9 — Неподвижный выпад


Хотя гантели хорошо приспособлены для укрепления мышц ног, эти упражнения не всегда являются самыми популярными. Однако мы думаем, что хотя бы одно такое упражнение входит в этот список.

Стационарный выпад — это простое в выполнении упражнение для ног, которое исключительно хорошо воздействует на мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы и икры), и многие спортсмены, представляющие весь спектр видов спорта, неукоснительно используют его.

# 10 — Подъем носка


Наконец, последнее упражнение в списке — это упражнение, нацеленное на мышцы нижних конечностей, то есть икроножные мышцы или икры.

Подъем пальца стопы — это наиболее эффективный способ укрепить икры, которые необходимы во время обычных повседневных занятий, а также во время занятий самыми разными видами спорта, включая бег или прыжки.

Жим гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

Уровень: Средний

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудной клеткой, плечами и трицепсами с независимым воздействием на каждую сторону тела.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных грудных упражнений, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и подъем груди. Наклонный пресс также ударяет по передней головке дельтовидной мышцы плеча или передней части вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей с наклоном естественным образом переходит к ряду толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для коррекции силового дисбаланса между каждой стороной вашего тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения подъема, улучшая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это наклонная скамья или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не понадобится гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.

Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.

  1. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку сиденья. Держите по гантели в каждой руке, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
  2. Возьмите мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
  3. Переверните движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
  4. Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и положив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, лежа на наклонной скамье.

Общие ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, хорошо представляете, с каким весом вы можете справиться для этих упражнений. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом использует меньшие группы мышц, чем жим лежа на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Жим от груди на плоской скамье под углом 0 градусов направлен на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацелить верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Хитрость, однако, заключается в выборе правильного угла, чтобы проработать мышцы, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отскок гантелей от груди

Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если вас соблазняет это сделать), это хороший признак того, что вы поднимаете больший вес, чем следовало бы.

Когда вы ускоряете такое движение, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится труднее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать чрезмерную нагрузку, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без каких-либо подпрыгиваний.

Изгиб спины при нажатии

Когда вы устали к концу подхода или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. В вашей спине должна быть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам завершить подход, не изменяя движения. Если вы с самого начала замечаете, что выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на одни и те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, одновременно начав задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо по отдельности. Выполняйте упражнение точно так же, как жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.

В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать мышцы кора, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип односторонних упражнений требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша неработающая сторона не вращалась в сторону той, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбираете для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но он требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с силовых тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 лучших упражнений для верхней части груди

Верхняя часть груди, известная как большая ключичная головка грудной мышцы, является одной из самых сложных мышц для полноценного развития бодибилдера. Даже некоторые из лучших профессиональных бодибилдеров считают, что им сложно нарастить эти мышцы в течение их карьеры, соревнуясь в профессиональных рядах. Отчасти это связано с неправильным выбором упражнений и / или плохой формой упражнений.Другой компонент, который следует учитывать, — это, конечно, генетика. Есть несколько избранных упражнений, которые действительно стимулируют верхнюю часть груди. Изучение того, что это за упражнения и как их правильно выполнять, позволит вам набрать массу на верхние грудные мышцы.

Без лишних слов, вот пять лучших упражнений для верхней части груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Использование гантелей в жиме лежа на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы получаете более глубокую растяжку в нижней части движения и лучшее сокращение в верхней.Установите скамейку под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху и лягте лицом вверх на наклонной скамье. Расположите гантели над верхней частью груди с вытянутыми руками и поверните плечи так, чтобы локти были направлены в противоположную от вас сторону. Опустите гантели по бокам верхней части груди, горизонтально отведя плечи, сгибая руки в локтях. Когда гантели будут рядом с верхней частью груди, поднимите их вверх, горизонтально сведя плечи и разводя локти.

Наклонный трос Fly

Преимущество использования тросов при выполнении наклонных мух — это возможность поддерживать постоянное напряжение в основных грудных мышцах. Установите скамейку под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь за каждую ручку кабеля нейтральным хватом и лягте на наклонную скамью лицевой стороной вверх. Держите ручки троса над верхней частью груди, слегка согнув руки, и поверните плечи в нейтральное положение, чтобы локти были направлены в противоположную от вас сторону.Опустите ручки троса вниз и в стороны от верхней части грудной клетки дугообразным движением, горизонтально вытягивая плечи. Когда ваши руки параллельны земле, поднимите ручки троса вверх в исходное положение дугообразным движением, горизонтально согнув плечи.

Подъем гантелей попеременно на наклонной скамье

Это упражнение представляет собой разновидность упражнения на плечи, известного как подъем вперед. Поднимая руки через тело, лежа на наклонной скамье, вы подчеркиваете верхнюю большую грудную мышцу, в отличие от передних дельтовидных мышц, что подчеркивается в традиционном движении подъема вперед.Установите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом каждой рукой и лягте лицом вверх на наклонную скамью. Расположите руки по бокам, держа их слегка согнутыми. Поднимите правую руку поперек тела влево, сгибая правое плечо, пока правая рука не станет параллельна земле. Опустите правую руку в правильное исходное положение, выпрямив правое плечо. Повторите движение левой рукой.

Сидячий тренажер High-Grip Fly

Это уникальное упражнение позволяет проработать в основном большие верхние грудные мышцы благодаря сильному захвату рычагов тренажера.Это упражнение также поддерживает постоянное напряжение в верхней части большой грудной мышцы за счет использования тренажера с отягощениями. Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Сядьте на сиденье машины и возьмитесь за середину каждого рычага машины нейтральным хватом. Слегка согните руки. Сведите рычаги тренажера близко друг к другу, горизонтально сведя плечи. Отведите рычаги тренажера друг от друга в исходную точку, горизонтально отведя плечи.

Отжимания в наклонной плоскости

Это разновидность отжиманий, которая в первую очередь нацелена на вашу верхнюю грудную мышцу из-за угла наклона вашего тела.Встаньте перед плоской скамьей лицом от нее. Положите руки на землю на расстоянии немного шире ширины плеч, поставьте ступни над краем скамьи и идите вперед, пока не окажетесь в положении отжимания, при этом ваше тело образует прямую линию под углом наклона. . Начните с прямых рук. Опустите верхнюю часть груди вплотную к земле, горизонтально сведя плечи и согнув руки в локтях. Поднимите тело до исходной точки, горизонтально отведя плечи и разводя локти.

5 упражнений для нижней части груди

Люди, которые хотят развить мышцы нижней части груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид груди. Они также контролируют несколько движений рук, включая сгибание и вращение руки и подведение ее к средней линии тела (приведение).

Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца простирается от плеча до середины грудной клетки, а малая грудная мышца находится на внешнем крае грудной клетки, сразу за большой грудной мышцей.

Чтобы накачать грудную клетку, люди могут выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди. Можно воздействовать на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум 2 дня в неделю. Один подход из 8-12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям обрести силу и четкость в нижней части груди.

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они прорабатывают всю верхнюю часть тела и спину. При выполнении отжиманий под наклоном больше внимания будет уделено нижней части груди.

Оборудование:

  • плоская скамья для тренировок, прыжковый ящик или степ-платформа

Шаги:

  1. Встаньте перед скамьей. Положите руки на ширину плеч на край скамьи.
  2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.Вес держите на подушечках стоп.
  3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
  4. Медленно оттолкнитесь от скамьи, разгибая руки, но сохраняя небольшой сгиб в локтях.
  5. Выполните 8–12 повторений в одном подходе.

В инструкциях к этому упражнению используются гантели, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели позволяют больший диапазон движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят воздействовать на нижнюю часть груди.

Инвентарь:

  • две гантели или одна штанга
  • одна скамья для наклона

Шаги:

  1. Установите скамью для наклона под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
  3. Держите гантели на ширине плеч и вращайте запястьями так, чтобы ладони смотрели в стороны.
  4. Для начала согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
  5. Вдох.
  6. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды.
  7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  8. Сделайте 8–12 повторений в одном подходе. Отдыхайте между подходами.

Этот ход — разновидность последнего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это упражнение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока они не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Инвентарь:

  • две гантели или одна штанга
  • одна скамья для наклона

Шаги:

  1. Лягте на скамью для наклона, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая руки в том же положении.
  3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь.Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
  4. Медленно вдохните.
  5. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы вытянуть гантели вверх, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте 1-2 секунды.
  6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
  7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Канатные машины предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов.Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части груди.

Оборудование:

Ступени:

  1. Расположите шкивы над головкой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите желаемый вес.
  2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть кабели.
  3. Сделать шаг вперед.
  4. Наклонитесь вперед.
  5. Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не позволяйте локтям двигаться за плечи.
  6. На выдохе сведите руки перед телом.
  7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытягивая руки и делая вдох.
  8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

Отжимания на брусьях с параллельными брусьями активируют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины.Во время этого упражнения не забудьте слегка наклониться вперед во время отжима, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

Ступени:

  1. Возьмитесь за перекладины, используя руки, чтобы подтолкнуть тело вверх над ними.
  2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. На выдохе снова поднимите корпус над перекладинами.
  4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно при выполнении полного отжимания груди, могут вместо этого попробовать вариант, описанный ниже.

Вариант отжимания на брусьях:

  1. Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над перекладинами.
  2. Медленно опустите вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. Вместо того, чтобы снова поднимать тело, осторожно поставьте ступни на пол и отпустите перекладины.
  4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Упражнения выше проработают нижнюю часть груди, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавлять эти упражнения в программу силовых тренировок всего тела, чтобы достичь сбалансированного телосложения.

Лица, выполняющие эти упражнения, должны помнить о необходимости сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой.Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

8 движений, которые вы должны делать на скамейке

Иногда вы приходите в спортзал и чувствуете себя совершенно разбитым. Как будто пройти через эти двустворчатые двери не было достаточно сложно, переполненный пол может превратить этот сеанс потоотделения в сеанс стресса.Хорошие новости: с помощью скамьи и нескольких гантелей вы можете выполнить множество тонизирующих движений всего тела.

«Наличие всего нескольких инструментов — это все, что вам нужно для отличной тренировки, которая прорабатывает пресс, руки, ягодицы и ноги», — говорит Эрин Булваноски, тренер Brick New York. «Для меня очень важна открытая скамья».

(Начните свой новый здоровый образ жизни с помощью 12-недельного курса трансформации всего тела Women’s Health !)

Здесь Бульваноски дает нам восемь ходов, которые вы должны делать на скамейке запасных.Для каждого из них она предлагает в общей сложности три подхода по схеме 15-12-9 повторений (иначе говоря, 15 повторений в первом раунде, затем 12, затем девять). Если вы используете гантели (начните с пятифунтового подхода), попробуйте увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений. «Это поможет развить выносливость и силу», — говорит она.

Жим лежа с молотком

Эмили Аббате

Работы: Сундук

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол.Положите руки на плечи с гантелями в обеих руках (a) . Выпрямите руки и поднимите тяжести над грудью (b) . Опустите гантели, пока они почти не коснутся вашей груди, затем снова нажмите вверх. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижата к скамье, чтобы поддерживать мышцы кора и предотвратить травмы нижней части спины», — говорит Бульваноски. «Кроме того, ключевым моментом является контроль. Убедитесь, что вы контролируете гантели при спуске.Мы определенно не хотим, чтобы вы били себя по лицу ».

Посмотрите его тренировку, которую вы можете выполнять практически где угодно с лентой сопротивления:

Взаимодействие с другими людьми

Тяга на одной руке

Эмили Аббате

Работы: Бицепсы, широчайшие, верх спины, трапеции

Как выполнять: Поставив ступни на ширину плеч, согните бедра вперед, поддерживая ровную спину, и поставьте правую ногу на скамью, держа гантель в левой руке (a) .Согните правый локоть и подтяните гантель к груди (b) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Эта стойка отличается от вашей типичной тяги одной рукой с поднятым коленом, потому что я считаю, что она помогает клиенту держаться подальше от этого положения кота / коровы сзади», — говорит она. «Вы действительно хотите убедиться, что не подвергаете излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины».

Отжимания на трицепс

Эмили Аббате

Работает: Трицепс

Практическое руководство: Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край.Поставьте ступни на пол перед собой (вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить это движение). Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем (a) . Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не станут параллельны полу (b) . Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Вы действительно хотите убедиться, что держите спину прямо у скамейки», — говорит она. «Таким образом, вы не создадите ненужную нагрузку на вращающую манжету и действительно почувствуете жжение в трицепсах.”

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым вы не можете подтянуть мышцы

Нижнее белье

Эмили Аббате

Работает: Core

Практическое руководство: Лягте на скамью с прямыми ногами, удерживая скамью ладонями вниз, пальцы направлены в сторону от черепа (a) . Поднимите ноги вверх, образуя угол (b, c) . Опустите ноги прямо к земле.Включите мышцы кора и медленно поднимите их обратно (добавьте дополнительную нагрузку, подняв нижнюю часть спины с ногами в верхней части движения). Это одно повторение.

Заметки тренера: «Убедитесь, что вы не приближаете ноги к лицу ближе, чем на 90 градусов на уровне талии», — говорит она. «Главное здесь — слишком медленно двигаться, это не гонка. Чем медленнее вы идете, тем труднее».

Боковые прыжки на скамье

Эмили Аббате

Работает: Все тело, кардио

Практическое руководство: Начните стоять, поставив обе ноги вместе на одной стороне скамейки, обеими руками взявшись за одну сторону скамьи в направлении ее верхнего конца (a) .Подпрыгните, подталкивая свое тело к противоположной стороне скамейки, придерживаясь за бока для поддержки. Приземлитесь на другой бок, слегка согнув колени (b) . Это одно повторение.

Заметки тренера: «Ваши ноги проходят через середину скамейки, а не позади нее, где вам, возможно, не придется прыгать так высоко», — говорит она. «Держите движение непрерывным, что помогает поддерживать сердечный ритм».

СВЯЗАННЫЙ: Эта машина поможет вам сделать вашу самую сексуальную спину когда-либо

Шаг вперед

Эмили Аббате

Работы: Ягодицы, ноги

Практическое руководство: Встаньте рядом со скамьей, держа две гантели (сначала вы можете делать это без гантелей, пока не почувствуете себя комфортно с схемой движений).Плотно поставьте левую ногу на скамью (a) . Надавите левой пяткой, подтолкните корпус вверх и одновременно вытяните правую ногу в сторону под углом 45 градусов (b) . Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте повторения на одной ноге, затем повторите с правой.

Заметки тренера: «Вы можете положить одну гантель на внешнюю сторону бедра, чтобы усложнить поднятую ногу», — говорит Бульваноски.

Подготовка к приседаниям с пистолетом

Эмили Аббате

Работы: Ягодицы, ноги

Практическое руководство: Встаньте перед скамейкой, поставив ноги вместе.Держа руки прямо перед телом (или где вам удобно), поднимите правую ногу от пола (a) . Отведите бедра назад и опустите тело, пока ягодицы не коснутся скамьи (b) . Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Держать грудь вверх очень важно, чтобы не подвергать спину ненужной нагрузке», — говорит она. «Удерживание пальца ноги на поднятой ноге также может помочь вам лучше контролировать ситуацию.Все дело в личных предпочтениях «.

СВЯЗАННЫЙ с

: это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят видеть серьезные результаты

Отжимания с отклонением

Эмили Аббате

Завод : Комод, оружие

Практическое руководство: Примите положение планки, положив руки под плечи, и поставьте ступни на ящик или скамью (a) . (Это увеличивает вес вашего тела, который вам нужно поднять, что усложняет упражнение.) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Это одно повторение.

Заметки для тренера: «Вы можете легко изменить это, подперевшись всем телом и положив голени на скамью», — говорит она. «Затем опускайтесь как можно ниже, возможно, не так близко к полу. Вы будете двигаться с меньшим весом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества, производительность и вариации — Fitness Volt

Если вы когда-нибудь болтали с товарищем по тренажерному залу о ваших тренировках, обсуждение неизменно переходит к жиму лежа. Почему? Потому что это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела на планете. Даже те, кто не занимается тяжелой атлетикой, хотят знать, сколько вы можете жать лежа!

Чаще всего говорят о жиме штанги лежа.В конце концов, это классическое упражнение для груди, а также второе упражнение в пауэрлифтинге.

Однако, несмотря на свою популярность, жим штанги не лишен недостатков. Подъем штанги обеими руками означает, что слишком легко нажимать больше одной рукой, чем другой, а неудачное повторение может привести к серьезной травме.

Кроме того, жим лежа со штангой означает, что вы ограничены тем, насколько вы можете опустить вес. Если у вас короткие руки, ваша грудь не будет сильно растягиваться, а это может ограничить рост мышц.

Ничто из этого не означает, что жим штанги — плохое упражнение, но жим лежа с гантелями позволяет обойти все эти недостатки . Кроме того, добавление к тренировкам жима гантелей повысит разнообразие упражнений. Исследования говорят нам, что разнообразие так же важно, как подходы, повторения и вес для наращивания мышечной массы и силы (1).

Мышцы, проработанные в жиме гантелей

Жим гантелей — это упражнение на жим гантелей в горизонтальной плоскости.Это означает, что руки вытянуты наружу и перпендикулярно вашему телу. В этом упражнении используются следующие основные мышцы:

Большая грудная мышца : Эта группа мышц является причиной того, что большинство людей выполняет это упражнение; это дает вашим грудным клеткам отличную тренировку. Грудные мышцы — это мышцы передней части груди. Их основная функция — горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.

Передние дельты : Работая рядом с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава.Практически невозможно проработать грудную клетку без передних дельт.

Triceps brachii : Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе ваши руки, тем больше работы должны выполнять ваши трицепсы. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы фиксируете локти.

Вращательная манжета : Эта группа мелких мышц, состоящая из надостной мышцы, подостной мышцы, малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы, отвечает за стабилизацию плеча.Они особенно активны во время жима гантелей, поскольку вес может двигаться в разных направлениях.

Жим гантелей лежа

Как делать жим гантелей лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого другого) упражнения, вы должны делать его правильно. Выполнение жима гантелей неправильной формы сделает его менее эффективным и может увеличить риск травмы. Для достижения наилучших результатов всегда выполняйте это упражнение правильно.

1 — Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке.Положите гири концами на бедра.

2 — Лягте на спину и используйте ноги, чтобы поднимать тяжести. Сядьте так, чтобы ваша спина была ровной на скамье, руки согнуты, а гантели оказались перед вашими плечами. Стопы должны стоять на полу. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к потолку.

3 — Нажмите на гантели на длину вытянутой руки над грудью. Гантели должны сходиться в верхней части каждого повторения.Выпрямите руки, но не сжимайте локти. Запирание рук означает, что ваши суставы поддерживают вес, а не ваши мышцы.

4 — Согните руки и снова опустите вес. Опустите их настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Хорошая растяжка в конце каждого повторения делает это упражнение более сложным и продуктивным. Однако не отскакивайте от нижней части при каждом повторении. Это рецепт травмы.

5 — В конце сета либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение.В качестве альтернативы, если рядом есть наблюдатели, позвольте им взять у вас гири.

Видео-руководство по упражнению в жиме гантелей

Программирование жима гантелей

Не берите старые гантели и не начинайте жим; Убедитесь, что ваш вес и количество повторений соответствуют вашей тренировочной цели. Используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

Для силы : 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Отдыхайте 3-5 минут между подходами.

Для гипертрофии (роста мышц) : 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не знаете, какой у вас 1ПМ для жима гантелей? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что выбранный вами вес утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Преимущества и преимущества жима гантелей

Существует множество причин, по которым жим гантелей является таким хорошим упражнением. Вот список основных из них:

Устранение дисбаланса силы слева направо : использование гантелей вместо штанги выявит и поможет исправить любой дисбаланс силы слева направо. У большинства людей преобладает левый или правый фланг, и небольшой дисбаланс силы не является проблемой. Однако, если эти дисбалансы станут слишком большими, они могут привести к травмам.Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.

Легче для плеч : Такое же хорошее упражнение, как и жим штанги, оно может быть тяжелым для ваших плеч. Это потому, что штанга фиксирует ваши руки в единственном положении, и вы не можете вращать запястья так, как они хотят двигаться естественно. Гантели позволяют поворачивать запястья, снимая нагрузку с плеч. Каждая рука может свободно двигаться по разному пути, что также помогает снять нагрузку с плечевого сустава.

Безопасность при тренировке в одиночку : если вы не можете выполнить повторение жима штанги лежа, вы можете оказаться прижатыми к груди тяжелым весом. Из этого положения трудно выйти, если вы тренируетесь самостоятельно. С гантелями это не проблема, потому что, если вы застряли, вы можете просто отбросить гантели в сторону.

С легкостью тренируйте суставы под разными углами : Хотя вы можете выполнять жим штанги на горизонтальной, наклонной и наклонной плоскости, для каждого варианта требуется своя скамья, и не во всех спортзалах они есть.С гантелями все, что вам нужно, это одна регулируемая скамья, и вы можете выполнять все эти упражнения в одном месте. Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, а жим лежа на наклонной скамье подчеркивает вашу нижнюю часть груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье прорабатывает всю грудь довольно равномерно.

7x Мистер Олимпия Фил Хит

Повышенная стабильность суставов : Вам нужно очень много работать, чтобы контролировать вес во время жима гантелей. Эта повышенная потребность в контроле приводит к большей активации вращающей манжеты и более стабильным плечевым суставам.Повышает стабильность суставов, что снижает риск травм (2).

Варианты жима гантелей

Каким бы хорошим ни был жим гантелей, если вы будете делать его снова и снова, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением. Эти вариации жима гантелей делают ваши тренировки свежими и увлекательными.

1- Жим гантелей
Жим гантелей

Это упражнение увеличивает напряжение грудных мышц, особенно во внутренней области.Это очень эффективный сундук. Кроме того, поскольку вы должны толкать веса вместе со всей своей силой, вам не нужно использовать такой же вес, как при обычных жимах гантелей.

Как это делать :

1 — С гантелями в каждой руке, как обычно, готовьтесь к жиму гантелей лежа. Сожмите веса вместе как можно сильнее и поддерживайте это внутреннее давление на протяжении всего упражнения.

2 — Поднимите гири до полного разгибания рук, а затем опустите их обратно к груди.Продолжайте сталкивать их вместе!

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

2- Жим гантелей одной рукой
Жим гантелей одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете каждой рукой отдельно. Эта версия не только является хорошим упражнением для груди, но и увеличивает активацию кора. Вам нужно будет сильно напрячь пресс, чтобы тело оставалось ровным и устойчивым.

Как это делать :

1 — Возьмите одну гантель и приготовьтесь к жиму гантелей как обычно.Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс, чтобы тело оставалось напряженным.

2 — Не сгибая плеч или бедер, выжмите вес до полного разгибания рук, а затем снова опустите его.

3 — Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

3- Жим гантелей на полу

Нет жима? Без проблем! Жим гантелей можно делать и на полу.Это хороший вариант, если опускание веса на плечи вызывает боль в плечах.

Как это сделать :

1 — Лягте на пол, согнув ноги, ступни на полу. Вытяните гантели над грудью на длину вытянутой руки.

2 — Согните руки и опускайте веса до тех пор, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Поднимите гири и повторите.

Это упражнение также можно выполнять с использованием одной гантели за раз или со сжатыми гантелями, как в жиме гантелей на сжатие.

4- Жим гантелей поочередно

Это упражнение не только позволяет работать с одной рукой за раз, но также улучшает координацию и силу кора. Это хорошее упражнение на мышечную выносливость, которое хорошо работает при использовании в составе комплексной тренировки по сжиганию жира.

Как это делать :

1 — Подготовьтесь к жиму гантелей как обычно. Один вес держите на груди, а другой прижмите на расстоянии вытянутой руки.

2 — Затем поднимите противоположный вес вверх, сгибая вторую руку.

3 — Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

5- Жим с мячом для устойчивости

Жим с мячом для обеспечения устойчивости увеличивает активацию сердечника и вращающей манжеты. Вам нужно будет сконцентрироваться на сохранении устойчивости и веса, и тела.

Жим с мячом для устойчивости

Как это делать :

1- Сядьте на мяч для стабилизации с гантелями в каждой руке.Шагайте ногами вперед и лягте, пока верхняя часть спины, плечи и голова не будут поддерживаться мячом. Подтяните ноги и корпус.

2- Начиная с согнутых локтей, выжмите гири до длины рук, а затем снова опустите их. Убедитесь, что ваши бедра и плечи неподвижны и ровны.

Вы также можете выполнять жим гантелей, попеременный жим гантелей и жим гантелей одной рукой на скамье, используя стабилизирующий мяч.

Заключение

Если вам надоели жимы штанги лежа, или вы просто хотите добавить немного вариаций к тренировкам верхней части тела, жим гантелей — хороший выбор.

Затем, когда вы освоите его, обязательно попробуйте пять вариантов, описанных в этой статье. Благодаря всем этим упражнениям у вас есть все необходимое, чтобы построить лучшую грудь!

Ссылки:

1- Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- Johnson, Caleb D .; Nijst, Branco K.J.F .; Eagle, Shawn R .; Kessels, Marijn W.M .; Lovalekar, Mita T .; Krajewski, Kellen T .; Фланаган, Шон Д .

Как назвать тренажерный зал: Название для тренажерного зала

01.06.1970 0 Разное

50 Креативных Идей Для Фитнеса И Тренажерного Зала [+Выбор Идеального Варианта]

Подпишитесь на нашу рассылку:

[formidable id=4]
Придумать креативные идеи для фитнеса или названия спортзала часто бывает непросто. Может показаться, что все лучшие торговые марки уже заняты … Итак, как вы можете придумать уникальное и запоминающееся?

В этой статье мы перечисляем 50 креативных бизнес-идей в области фитнеса, которые вдохновят ваш бренд, и описываем 5-этапный процесс создания собственного.

Название спортзала или бренд продукта – это не то, что вы можете легко изменить, если вам это надоест или придумаете что-то получше. Это укоренилось во многих аспектах вашего фитнес-бизнеса; логотип, вывески, адрес веб-сайта, первое впечатление клиента – это, пожалуй, самый важный элемент вашего бренда .

Очень важно поработать заранее и сделать все правильно с первого раза. Потратив немного больше времени на выбор идеального названия, вы можете иметь огромное влияние на первоначальный успех вашего бизнеса и избавить вас от головной боли в будущем.

Конечно, есть и обратная сторона медали … Долгое время, чтобы придумать идеальное название для спортзала, может задержать другие аспекты открытия нового бизнеса …

От регистрации в качестве юридического лица до обеспечения аренды недвижимости – на большинстве этапов требуется, чтобы вы сначала указали название компании.

Чтобы упростить жизнь, мы создали это руководство о том, как выбрать фитнес-центр или название спортзала. Независимо от того, открываете ли вы клуб здоровья, студию йоги или производственную компанию, он покажет вам:

  • Как проявить творческий подход за пределами обычных идей, связанных с названием компании в фитнесе
  • Малоизвестные рамки именования , что большие маркетинговые агентства используют
  • Как добиться прогресса, если вы все еще не уверены на 100% в имени

Кроме того, есть бесплатная шпаргалка с 50 креативными названиями фитнес-брендов и названиями тренажерных залов, которые вдохновят вас. Скачать здесь…

Идеи фирменного наименования для фитнеса: шаг 1 – мозговой штурм

Мы собираемся начать с перечисления слов, связанных с вашим брендом . Ключ к выбору идеального названия для вашего тренажерного зала или продукта – начать с большого, а затем свести к минимуму идеальное сочетание слов.

Здесь мы кладем все на стол… Возьмите ручку и чистый лист бумаги или доску, чтобы записать идеи.

Мы предпочитаем делать это от руки, а не на компьютере, потому что иногда идеи могут приходить быстро и яростно – быстрее, чем мы можем печатать. И нет ничего более неприятного, чем момент эврики, только чтобы забыть, что это было, потому что вы не записали его достаточно быстро.

Но это полностью личное предпочтение, это ваш шанс проявить творческий подход, так что делайте то, что вам нравится. Думайте об этом как об отжимании – есть несколько способов сделать это.

Итак, теперь вы столкнулись с чистым листом бумаги или мигающим курсором, как лучше всего провести мозговой штурм? Иногда у вас уже есть представление о направлении, в котором вы хотите двигаться, и идеи будут вырываться из вашего сознания. В других случаях вы нарисуете пробел…

В любом случае мы рекомендуем проработать следующие вопросы, чтобы выбрать лучшее название для своего бизнеса. Никто не хочет выбирать название компании только для того, чтобы придумать лучшее через 3 месяца.

Такой подход сводит к минимуму любую возможность «угрызений совести», убедившись, что вы использовали все возможные способы именования …

Задайте себе следующие вопросы и запишите все слова, которые придут в голову. Лучше всего будет, если вы укажете хотя бы 3 ключевых слова на вопрос, но обязательно используйте больше!

  1. Что будет отличать ваш бизнес от других? Думая об этом как о «отличительных чертах», «уникальных торговых точках» (УТП) или «конкурентных преимуществах», иногда можно использовать разные ключевые слова. Примеры могут включать круглосуточный доступ, обслуживание в элитном или премиальном учреждении или специализацию в одной области оздоровления, например, функциональной или йоге.
  2. Какие ценности вы хотите отстаивать в своем бизнесе? Подумайте, какое поведение вы бы хотели, чтобы ваш бизнес имел, если бы это был человек. Примерами здесь могут быть «открытость», «гостеприимство», «добросовестность», «страсть», «искренность» или «решительность».
  3. Какой у вас основной продукт или услуга? Будьте осторожны, вы не хотите называть свой бизнес в честь услуги, которую вы прекращаете через 2 года, поэтому включайте только те вещи, которые являются центральными для вашей бизнес-модели, и вы привержены долгосрочному плану (например, персональное обучение, езда на велосипеде в помещении). или Расслабление).
  4. Как вы хотите, чтобы ваши клиенты чувствовали себя? Возможно, вы захотите, чтобы они испытали чувство прилива энергии, питания, обновления или спокойствия.

Как только у вас будет хотя бы 3 ключевых слова для каждого вопроса (т.е. всего 12+), переходите к шагу 2…

Идеи названия спортзала: шаг 2 – проявите творческий подход

Этот второй шаг может продвинуть вашу идею из хорошего названия компании в УДИВИТЕЛЬНЫЙ. Большинство людей не думают об этом, но именно здесь мы расширяем сеть и проявляем творческий подход. На этом втором этапе мозгового штурма мы уточняем и подбираем слова, которые мы выбрали , поэтому мы знаем, что имеем дело с лучшими вариантами имен.

У вас должно быть более 12 ключевых слов из шага 1. Теперь придумайте 4 альтернативных слова, которые передают одинаковое значение для КАЖДОГО из 12 ключевых слов. На этом этапе рекомендуется использовать полезные инструменты, а не просто умственные способности …

  • Использование функции «Синонимы» в Microsoft Word – наведите указатель мыши на слово, щелкните правой кнопкой мыши, а затем наведите указатель на «Синонимы», чтобы просмотреть список альтернатив.
  • Использование специального веб-сайта тезауруса, например Thesaurus.com или OxfordDictionaries.com

Включайте только те альтернативные слова, которые вам действительно нравятся, мы не хотим добавлять их в список только ради этого. Иногда вы встретите слово, которое передает ваше значение точнее, лаконичнее или просто более красноречиво . Но иногда вы уже найдете идеальное слово на шаге 1, и в этом случае не зацикливайтесь на нем.

Если вы найдете 4 альтернативы для каждого из 12, которые вы придумали на шаге 1, то у вас должно получиться еще 48 вариантов ключевых слов. Добавьте эти 48 к существующим 12, и у вас будет всего 60. Так что теперь пора начать сокращать их до творческих имен фитнес-компаний …

Идеи названия тренажерного зала: шаг 3 – Применение рамок

Мы говорим, что существует волшебная формула для наименования фитнес-центра или спортзала? Точно нет. Это лишило бы всего творчества и удовольствия! И это сделало бы нас немного грустными внутри …

Нет. Вместо этого мы предлагаем вам использовать фреймворк в качестве генератора названий вашего собственного фитнес-бизнеса. Это поможет вам систематизировать свои идеи и проверить, как они работают в качестве реальных торговых марок.

Речь идет о том, чтобы свести гигантское облако идей к структуре, над которой вы можете работать и отмечать строку за строкой. Так подходят к неймингу ведущие маркетинговые агентства и мировые компании.

Во-первых, выберите один или два фреймворка, которые вам нравятся, из следующих…

  • [Ключевое слово] + Фитнес (например, фитнес в любое время, круглосуточный фитнес)
  • [Ключевое слово] + тренажерный зал (например, Gold’s Gym, World Gym)
  • [Ключевое слово] + Республика (например, Wellness Republic)
  • [Ключевое слово] + Studio (например, Ketone Studio)
  • [Ключевое слово] + Место (например, Holmes Place)
  • Местоположение + [ключевое слово] (например, California Fitness)
  • Компания [Keyword] (например, The Balance Company)
  • [Ключевое слово] Общество (например, We Fitness Society)
  • Клуб [Keyword] (например, Клуб мотивации)
  • [Ключевое слово] + [Ключевое слово] (например, Цикл Души)

Затем попробуйте вставить все свои ключевые слова в структуру генератора имен тренажерного зала и посмотрите, какие из них вам нравятся . Вы можете выполнить эту часть устно – вам не нужно записывать все 60 возможных комбинаций. Но запишите все, что вам нравится, сократив список до 3-5 идей для творческих названий тренажерного зала.

Если вам не нравится ни одна из комбинаций, попробуйте другой фреймворк . Если после того, как вы проделали это дважды, у вас их все еще нет, то, вероятно, ключевые слова не находят отклика. Повторяйте шаги с первого по третий, пока не получите окончательный список.

Идеи названия тренажерного зала: шаг 4 – комплексная проверка

Хорошо, теперь нам нужно убедиться, что название вашей компании, занимающейся фитнесом, еще не используется другой компанией. Для этого вам необходимо…

  1. Google. Выполните поиск названий компаний в Google, используя кавычки, чтобы гарантировать получение только точных совпадений. Так что, если Оздоровительная Республика – ваша идея, вам нужно ввести “Оздоровительная Республика» в Google.
  2. Facebook. Выполните тот же поиск с помощью Facebook, чтобы узнать, есть ли компании с похожими названиями, которые недостаточно велики для поиска Google.
  3. Торговая марка. Выполните поиск по товарным знакам, чтобы найти компании, которые уже зарегистрировали это имя. Вы можете сделать это бесплатно онлайн, через Управление по патентам и товарным знакам США или Управление интеллектуальной собственности Великобритании (или аналогичный сайт для вашей страны).
  4. Домен веб-сайта. Выполните поиск по доменному имени, чтобы узнать, доступен ли URL-адрес веб-сайта. Bluehost предлагает комплексный поиск и предлагает альтернативы, если они недоступны.

Если ваши имена из финального списка соответствуют всем вышеперечисленным, то вы готовы перейти к заключительному этапу. Ура!

Но если имя, которое вам действительно нравится, уже используется , у вас есть несколько вариантов.

Подумайте, можно ли использовать одно и то же имя, не сбивая с толку клиентов … Если вы открываете тренажерный зал в Нью-Йорке, а тренажерный зал-близнец находится в Бангкоке, вы не будете разговаривать с одними и теми же клиентами, и в этом случае есть без путаницы.

Есть способы обойти зарегистрированные имена (например, регистрацию в другом классе) или URL-адреса домена (например, изменить орфографию), но основной вопрос заключается в том , запутает ли клиентов какое-либо сходство ? Если ответ положительный, вернитесь на шаг назад и найдите альтернативу.

Вам также может понравиться … Яркие названия классов HIIT и функционального фитнеса [+ Генератор идей своими руками]

Идеи названия спортзала: шаг 5 – Получите обратную связь

Когда у вас есть жизнеспособный короткий список, самое время протестировать его с вашей целевой аудиторией. Подумайте о типе клиентов, которых вы хотите привлечь, и о людях, которых вы знаете, которые попадают в эту группу. Тогда спросите их мнение , не пытайтесь угадать.

Если вы физический специалист, который расширяется в студию, спросите своих клиентов, какие имена им нравятся. Вы можете сделать это лицом к лицу за чашкой кофе или онлайн через Facebook или по электронной почте.

Главное – убедиться, что вы спрашиваете правильных людей . Конечно, вы можете попросить своих друзей и семью высказать свое мнение, и они, вероятно, поделятся некоторыми интересными идеями. Но вы действительно хотите знать, понравится ли ваше имя вашему идеальному покупателю.

Уникальные идеи названия для фитнеса

Если вам нужно немного вдохновения, то вот 50 креативных идей для фитнеса и тренажерного зала, которые помогут вам начать …

Названия тренажерных залов на тему сообщества

  • Общество здоровья
  • Фитнес Республика
  • Кардиоклуб
  • Состояние баланса
  • Центр здоровья
  • United Wellness Co.
  • Нация фитнеса
  • Кардио коллектив
  • Гражданин Велнес
  • Инклюзивное здоровье
  • Complete Wellness Co.

Названия компаний в сфере фитнеса, ориентированных на эмоции

  • Питание и сияние
  • Душа Фитнес
  • Настоящее здоровье
  • Чистое здоровье
  • Компания Longterm Lifestyle Co.
  • ИнтегриФит
  • Открытый и сбалансированный
  • Честный Велнес
  • Правда о фитнесе
  • Подлинное Здоровье Co.
  • Баланс и гудение

Трансформационные названия тренажерного зала

  • Kick Start Co.
  • Фитнес-фанатики
  • Энергетический центр
  • Vitality & Co.
  • Жесткая любовь
  • Коробка для пота
  • Сильный и стройный
  • Почувствуйте ожог
  • Адреналин высокий
  • Оздоровительная Революция
  • Омоложение8

Идеи бренда на тему релаксации

  • Дзен Логово
  • Отдых и обновление
  • Коллектив баланса
  • О QT
  • Штиль и Ко.
  • Центр релаксации
  • Общество безмятежности
  • Тишина и покой

Названия, связанные со спортом

  • Cycle Hub
  • Круглый дом
  • Revolution & Co.
  • Поездка -Ралли -Пот
  • Музыкальный автомат Путешествие
  • Коробка для велосипеда
  • Boost Barbells & Co.
  • Подъемник
  • Очистить и нажать

Не позволяйте нерешительности задерживать запуск

Надеемся, что ваш фитнес-клуб, фитнес-центр или студия физкультуры будут существовать очень долго. Если вы не на 100% довольны какой-либо из придуманных вами идей по названию, не соглашайтесь на что-то посредственное.

Вдохновение может появиться завтра или на следующей неделе, поэтому, если вы не уверены, подождите, пока не появится. Но не позволяйте этому задерживать открытие вашего бизнеса …

Если вы находитесь на этапе, когда вам нужно название компании для юридических целей, то один из вариантов – создать материнскую компанию. Это будет бизнес, через который будут решаться все юридические аспекты, а затем вы сможете просто сделать свой тренажерный зал своим брендом. Это подход, который используют большие мальчики …

  • Например, Proctor & Gamble – материнская компания, но люди помнят именно их бренды, такие как Braun, Gillette и Head & Shoulders.
  • В мире спорта у Nike есть не только основной бренд, но и Hurley и Converse.
  • Точно так же у Adidas есть Reebok и Taylor Made.

Итак, если вы еще не уверены в названии своего фитнес-бренда, вы можете рассмотреть этот подход. Создайте свою материнскую компанию, чтобы вы могли продвигаться вперед с бизнес-лицензиями и арендой собственности. Таким образом, вы можете поддерживать развитие других частей вашего бизнеса, продолжая совершенствовать свое публичное имя.

Как выбрать бренд фитнеса

Итак, теперь ваша очередь найти свое идеальное название для фитнеса или спортзала. Мы показали, как выйти за рамки обычных имен, применить малоизвестные рамки именования, которые используют крупные агентства, и как добиться прогресса, если вы все еще не на 100% знаете имя. Напоминаем, что вот 5 простых шагов, которые нужно выполнить…

  1. Ключевые слова мозгового штурма
  2. Проявите творческий подход
  3. Применить фреймворк
  4. Юридическая экспертиза
  5. Получать отзывы

Если вам нужна дополнительная помощь, вы можете загрузить нашу удобную шпаргалку. Он включает в себя 50 креативных идей для названий тренажерного зала, которые вдохновят вас, а также рабочие листы для описанного выше процесса. Думайте об этом как о генераторе названий фитнес-компаний для вашего предприятия!

Подпишитесь на нашу рассылку:

[formidable id=4]

 Мы занимаемся оснащением фитнес студий, фитнес центров, спортивных клубов. Примеры комплектации спортзала:

Беговая дорожка TRUE C900

* Питание от сети: 230V/15A * Тип дорожки: Профессиональная * Мощность двигателя: 5,5 л.с. AC Max DriveTM * Регулировка скорости: 0.8 — 27 км/ч * Беговое полотно: мультислойное с ПВХ покрытием, фирмы «Siegling» * Наклон бегового полотна: 0% — 18% (-3% до 18% с опцией Отрицательного угла) * Размер бегового полотна (ДхШ): 157,4 см x 58,4 см * Программы тренировки: Количество программ зависит от выбранной консоли * Дека: 2-х сторонняя ламинированная дека, толщиной 2,54 см. * Система амортизации: true Soft System™ (неопреновые амортизаторы, представляющие собой синтетический материал, напоминающий резину, но более стойкий к износу и более устойчивый к воздействию смазки) * Диаметр задних валов: 80 мм с защищаемыми подшипниками * Диаметр передних валов: 80 мм с защищаемыми подшипниками * Контроль пульса: Сенсоры пульса/кардиопояс * Кардиопояс: Polar® * Консоль: Envision, Escalate, Emerge, Ignite * Держатель для бутылки: Есть * Максимальный вес пользователя: 223 * Размер в рабочем состоянии (Д*Ш*В): 213,4 см x 87,7 см x 153,7 см (С опцией Отрицательного угла наклона: 213.4 cm x 87.7 cm x 158,8 см) * Вес тренажера Нетто: 204 * Гарантия: На раму: Пожизненная, На двигатель: 5 лет, На части: 3 года, На эксплуатацию: 3 года

Беговая дорожка TRUE C650

* Питание от сети: 230V/15A * Тип дорожки: Профессиональная * Мощность двигателя: 5 л.с. AC Max DriveTM * Регулировка скорости: 0,8 до 24 км/ч * Беговое полотно: мультислойное с ПВХ покрытием, фирмы «Siegling» * Наклон бегового полотна: -3% до 15% * Размер бегового полотна (ДхШ): 152,4 см x 55,8 см * Программы тренировки: Количество программ зависит от выбранной консоли * Дека: 2-х сторонняя ламинированная дека, толщиной 2,54 см. * Система амортизации: true Soft System™ (неопреновые амортизаторы, представляющие собой синтетический материал, напоминающий резину, но более стойкий к износу и более устойчивый к воздействию смазки) * Диаметр задних валов: 80 мм с защищаемыми подшипниками * Диаметр передних валов: 80 мм с защищаемыми подшипниками * Контроль пульса: Сенсоры пульса * Кардиопояс: Polar® (Опция) * Консоль: Envision, Escalate, Emerge, Ignite * Максимальный вес пользователя: 226.7 * Размер в рабочем состоянии (Д*Ш*В): 208,3 см x 83,8 см x 158,8 см * Вес тренажера Нетто: 194 * Вес тренажера Брутто: 213 * Гарантия: На раму: Пожизненная, На двигатель: 5 лет, На части: 3 года, На эксплуатацию: 3 года

Беговая дорожка TRUE Alpine Runner

* Питание от сети: 230V/15A (NEMA 6-15R) * Тип дорожки: Профессиональная * Мощность двигателя: 4 л.с. AC Max Drive * Регулировка скорости: 0.8-19 км/ч * Беговое полотно: Мультислойное с ПВХ покрытием, фирмы «Siegling» * Наклон бегового полотна: -3% +30% * Размер бегового полотна (ДхШ): 152 x 56 см * Программы тренировки: Количество программ зависит от выбранной консоли * Дека: 2-х сторонняя ламинированная,реверсивная дека, толщиной 2,54 см. * Система амортизации: true Soft System™ (неопреновые амортизаторы, представляющие собой синтетический материал, напоминающий резину, но более стойкий к износу и более устойчивый к воздействию смазки) * Диаметр задних валов: 80 мм. ролики диаметра с загерметизированными подшипниками * Диаметр передних валов: 80 мм. ролики диаметра с загерметизированными подшипниками * Контроль пульса: сенсоры пульса/кардиопояс * Кардиопояс: Polar® * Консоль: Envision, Escalate, Emerge, Ignite * Держатель для бутылки: Есть * Максимальный вес пользователя: 181 * Размер в рабочем состоянии (Д*Ш*В): 180 см x 101 см x 180 см (c опциональной ступенью: 205,7 см x 101 см x 180 см) * Вес тренажера Нетто: 269 * Вес тренажера Брутто: 293. * Гарантия: На раму: Пожизненная, На двигатель: 5 лет, На части: 3 года, На эксплуатацию: 3 года

Названия для спортивного клуба: эмблема ну погоди

Несколько правил

Правильно выбрать имя для тренажерного зала несложно, но при этом стоит придерживаться нескольких, проверенных временем правил:

  • · Популярным и очень эффективным способом формирования названия для объектов, связанных с фитнесом, является включение в имя слов «фитнес», «fitness» и «fit». Название, содержащее ключевое слово, четко определяет область деятельности заведения, не оставляя вариантов. При создании названия отличный результат показали комбинации этих слов с другими, подчеркивающими назначение клуба, например BodiFitness или BeautyFitness.
  • · Отлично показали себя названия, не имеющие конкретного отношения к фитнесу, но рассказывающие о спортивном направлении клуба. Такие имена включают в себя слово «спорт», а также другие термины, не оставляющие сомнений в специализации зала: «атлет», «мышцы», «жим». В сочетании с прилагательными может появиться на свет отличный бренд фитнес клуба, например «Железный спорт», «Стальные мышцы».
  • · Нестандартные и оригинальные названия, не имеющие прямого отношения к спорту, но ассоциирующиеся с ним. Названия фитнес клубов, включающие в себя имена: «Геркулес», «Геракл», «Арнольд» или звучное слово, дополненное термином «gym»(тренажерный зал). Названия «Железный Арни», «Total Gym» являются ярким примером такого творческого подхода.

При выборе названия важно, чтобы оно не было занято крупным фитнес-брендом и не было явно с ним схоже. В лучшем случае, при регистрации торговой марки вам будет отказано в праве собственности на имя, даже если вы используете его несколько лет. Наиболее неприятный исход такого совпадения – судебное разбирательство с владельцем авторских прав на название.

Долой правила – будьте креативны!

Приведенные выше правила не являются строгим стандартом, игнорирование которого помешает развитию бизнеса. Неплохо, когда в имени фитнес клуба есть наводящая информация, но это не обязательное правило для успеха. Гораздо важнее то, как будет преподноситься имя зала потенциальным клиентам. Существует немало примеров, когда фитнес клубы с названиями «Нимфа», «Ромашка» или «Ультрафиолет» превосходили по популярности своих соседей «Power Gym» или «Брутальный Арни», благодаря грамотно построенной рекламной кампании и качеству предоставляемых услуг. Говоря проще – если у вас есть время и желание продвигать собственный, не схожий ни с чем бренд, то можете брать любое понравившееся слово или сочетание слов и действовать!

Как не следует называть клуб

Давая рекомендации о том, как придумать название для фитнес клуба, стоит упомянуть и о том, как не стоит называть зал. Не слишком благозвучные, труднопроизносимые и незапоминающиеся слова, особенно иностранного происхождения, могут косвенно влиять на популярность зала. Увидев рекламу клуба, человек захочет узнать о нем больше, воспользовавшись Сетью и поисковыми системами, но не тут-то было – мудреное слово оказалось напрочь забытым, на чем, как правило, интерес к залу и заканчивается. Также не слишком привлекают названия типа «У Сергея», «На углу», «Перекресток» — они больше подходят для кафе или пирожковой, чем для серьезно позиционирующегося тренажерного зала.

Вывод

Подводя итог всего выше сказанного, хотелось бы еще раз отметить важность правильного выбора названия для вашего фитнес клуба. Подойдите к этому вопросу с максимальной ответственностью и креативностью. Ведь именно от того, как вы назовете фитнес клуб, напрямую зависит дальнейшая популярность, узнаваемость, и самое главное, — прибыльность вашего проекта!

Как назвать спортивный клуб

Советы Эксперта — Бизнес-консультанта

Фото по теме
Песня в известном мультфильме гласит: «Как вы яхту назовёте, так она и поплывет». Не стоит забывать об этом, подбирая название спортивного клуба. Можно назвать спортивный клуб как угодно, но без грамотного удачного названия заполучить клиентов будет проблематично. Просто следуйте этим простым пошаговым советам, и Вы будете на верном пути в Вашем бизнесе .

Краткое пошаговое Бизнес-руководство

Итак, приступим к действиям, настроившись на положительный результат .
Шаг — 1
Придумывая название для спортивного клуба, нужно четко представлять себе его целевую аудиторию. Если это состоятельные люди, к названию можно добавить фразы, которые бы подчеркивали элитарность заведения. Если основная масса клиентов — представители среднего класса, можно придумать что-нибудь попроще. При этом следует избегать штампов и банальностей, вроде VIP и т.п. Выполнив это, переходим к следующим действиям .
Шаг — 2
Следует подумать и составить список прилагательных, ассоциирующихся со спортом: здоровый, сильный, стройный, бодрый и так далее. Запишите их в столбик. Чем длиннее получится список, тем лучше. Подключите весь свой креатив и фантазию. Не стоит сразу отбрасывать варианты, которые покажутся неподходящими. Может быть, они станут основой оригинального названия. Выполнив это, переходим к следующим действиям .
Шаг — 3
После того как список прилагательных готов, нужно составить другой список. Руководствуясь рекомендациями из первого пункта, составьте список существительных. Подойдите к этой задаче творчески. Выполнив это, переходим к следующим действиям .
Шаг — 4
А теперь пришло время совместить прилагательные из первого списка с существительными из второго. При этом необязательно строго следовать формуле «прилагательное и существительное». Интересное название может получиться и из других сочетаний. Например, при составлении двух прилагательных и существительного, прилагательного и двух существительных, одного существительного и так далее. В итоге почти со стопроцентной гарантией вы получите яркое, оригинальное и запоминающееся название для вашего спортивного клуба.

Рекомендуем обратить внимание на следующие советы Бизнес-консультанта

Вы, конечно же, можете воспользоваться услугами компаний, которые за большие деньги и название вам подберут, и бренд ваш раскрутят. Но для начала попробуйте справиться с этой задачей самостоятельно.

Дополнительная информация и полезные советы Бизнес-эксперта

Попробуйте провести конкурс на лучшее название среди своих потенциальных клиентов. Это будет еще и отличной рекламой. Да и в качестве подарка можно предложить победителю абонемент в ваш спортивный клуб .
Надеемся ответ на вопрос — Как назвать спортивный клуб — содержал полезные для Вас сведения. Удачи!Чтобы найти ответ на интересующий Вас вопрос воспользуйтесь формой — Поиск по сайту.
Ключевые теги: Бизнес

Как можно назвать спортивный клуб

Названия фитнес клубов и тренажерных залов чаще всего состоят из слов, имеющих отношение к физкультуре, спорту, здоровью, поддержанию хорошей физической формы. Нередко в них содержится прямое или косвенное указание, на кого именно ориентировано заведение: мужчин, женщин, детей. Иногда задается класс и ценовая категория клуба. Значительно количество англоязычных вариантов. Полно примеров с составляющими фит, фитнес, спорт, gym – многие из них не включены в список в силу их однотипности. Большое количество имен представлено лексикой, никак не связанной с профильной деятельностью, это просто короткие благозвучные слова или словосочетания. Интересных и запоминающихся названий фитнес центров совсем немного, но и явно провальных практически нет.

Лучшие названия фитнес клубов

Gymnastika
N-Ergo
ReForma
Swim & Gym
World Class
Атлетик
Атлетика
Будь здоров
Высшая лига
Геркулес
Зарядка
Качалка

Красота и сила
Культ личности
Марк Аврелий
Мускул
Пик формы
Путь силы
Спарта
Спортив
Физика
ФизКульт
Физ-Ра
Язык тела

Остальные названия

25 минут
5 баллов
5 звезд
Be Turbo
Bodyboom
CityFitness
Come on gym
Dr.Loder
DSport
Eastetica
Endorphin
Energy
Extra Sport
First
Fitberri
FitCurves
FitForm
Fitnation
Fitness City
Fitness Life
Fit-N-Go
Fit-Studio
Formann
Freestyle
Fresh
Genesis
Global
Gold’s Fitness
Golden Mile
Gold’s Gym
Good Day
Grand Arena
Green City
Green Club
Gymhall
Gymnasium
InterFit
Janinn Fitness
Jump
Kenga
L’Atletica
Les Fitness
M&G
Maxfitness
Neo
NeoFit
Newtone
N-Fitness
NRG Sport
OrangeFitness
Panatta Sport
Papa Smith
Paris Life
Point
Pradna
Pro-Sport
Pulse
Republika
ReСтарт
Shape
Shark
Sky Club
Sport Life
SportMax
Sportown
Sports Art
Swim
Veline
Vitalita
Wellness Park
Wild Athletic
World Gym
X-Fit
XXXL-Club
Абсолют
Авантаж
Аванте
Авиатор
Аврора
Агни
Адам и Ева
Адреналин
Азбука стиля
Академия
Акватория
Актив
Актив Леди
Алиса стар
Аллигатор
Алло
Амазонка
Амаль
Ананас
Анатомия
Ангел
Апельсин
Аполлон
Арена
Аристократ
Арт Спорт
Арт-Джем
Ассорти
Астрон
Атлант
Атланта
Атлантик
Атлас
Атос
Африка
Багира
Бали
Барбара
Бегемот
Белка
Бельфор
Берег
Биоритм
Биосфера
Богиня
Бостон
Ботек
Бриз
Будокан
Бумеранг
Венец
Вертикаль
Весна
Виват
Византия
Визит
Витамин
Витязь
Воламир
Волга Спорт
Время меняться
Время спорта
Вулкан
Галактика
Гараж
Гармония
Гелиос
Геракл
Гигант
Голливуд
Гольфстрим
Графит
Гулливер
Гуру
Да Винчи
Дельта
Дельфин
Джайв
Джангл
Джинджер
Джус
Дивас
Динамика
Другое измерение
Европа
Единорог
Ежевика
Железный мир
Желтое солнце
Завод
Здравница
Зебра
Зима-лето
Зодиак

Золотое сечение
Золотой лотос
Иван
Идеал
Импульс
Индиго
Ин-Фит
Искусство движения
Капитан
Каприз
Каскад
Качалкус
Кеды
Кенга
Кенгуру
Кислород
Классный клуб
Клубника
Кокос
Колибри
Колизей
Космос
Куб
Кубики
Лагуна
Лайнес
Легион
Леон
Лето
Летучий Голландец
Лидер
Лиса
Лодырь
Лось
Лунный свет
Люкс Элеганс
Магнат
Максима
Максимус
Малибу
Малина
Манго
Манхэттен
Маршал Артс
Мастер Джим
Матрица
Медведь
Меркурий
Миллениум
Мисс Фитнес
Мон Плезир
Мультиспорт
Муравей
Мустанг
На вираже
Наутилус
Наша энергия
Небо
Нега
Немо
Нептун
Ника
Новатор
Новая Лига
Оазис
Облака
Одиссея
Озон
Океаниум
Олимп
Олимпик
Олимпик Стар
Олимпия
Омега
Онегинъ
Оптимист
Основной инстинкт
Остров
Отражение
Паллада
Парнас
Пеликан
Пингвин
Пионер
Планета Фитнес
Пластилин
Пласти-Плюс
Подкова
Позитив
Прогресс
Пульс
Пульсар
Пятый элемент
Радуга
Революция
Рельеф
Ренессанс
Ривьера
Рим
Ритм
Руна
Саванна
Самокат
Самсон
Сила
Силач
Силуэт
Сказка
Смена
Совершенство
Сок Фитнес
Спорт Лайн Клуб
Спорт Нация
Спорт Plaza
Спортивный квартал
СпортЛэнд
СпортСити
Спортстиль
Спорт-Тайм
СССР
Станция Фитнес
Старт 7
Стиль-клуб
Стимул
Столичная штучка
Стрекоза
Сфера
Территория фитнеса
Титан
Титаниум
Т-Клуб
Тренинг-Зал
Триэль
Фаворит
Фан Фан
Феникс
Феррум
Физика тела
Фитнес Мастер
Фитнес-Леди
Фитнес-Люди
Фитнесмания
Форма
Формула успеха
Фортуна
Фреш Фитнес
Хорошее настроение
Цезарь
Цитрус
Чайка
Чемпион
Шаг
Шерхан
Шишка
Шоколад
Эгоист
Эдельвейс
Элита
Эллада
Эль-класс
Эталон
Эффект
Ювена
Я в тонусе
Я это Я
Яблоко
Ягуар
Янтарь

Планируете открыть собственный фитнес-клуб? Одним из важных решений станет выбор названия, которое должно привлекать внимание потенциальных клиентов. Описанные в данной статье основные принципы формирования названий фитнес-клубов и примеры имен действующих организаций помогут вам выбрать лучший вариант.

Принципы формирования названий фитнес – клубов

Сфера деятельности фитнес-клубов, безусловно, обуславливает прямую связь большей части названий со спортивной тематикой. Впрочем, это вовсе не означает, что все подобные имена похожи друг на друга. Подробный анализ названий действующих фитнес-клубов позволяет определить основные принципы формирования названий. Ознакомившись с ними, а также с многочисленными примерами, вы сможете легко выбрать успешный вариант для нового зала.

  1. Названия, связанные с фитнесом. Наиболее популярным вариантом является включение в название таких слов как «фитнес», «fit», «fitness». Этот подход часто используется владельцами фитнес-клубов, ведь он позволяет провести прямые параллели с деятельностью зала. При этом варианты словосочетаний могут быть очень разными («Fitness Family», «Greenfit», «Планета фитнес»).
  2. Названия, включающие слово «спорт». Еще одним способом сделать акцент на сфере деятельности организации является выбор названия, включающего слово «спорт» («ЕвроСпорт», «Лидер Спорт», «iLOVESPORT», «Power Sport»).
  3. Названия, ассоциирующиеся с деятельностью фитнес-клуба. В этой группе представлены варианты названий, вызывающих устойчивые ассоциации с гимнастикой, упражнениями и хорошей физической формой. Такие названия создают у постоянных посетителей фитнес-клуба положительный настрой и привлекают новых клиентов («Будь в форме»!» «ТОНУС-КЛУБ», «Красота и сила»).
  4. Другие оригинальные названия. Включенные в эту группу названия, на первый взгляд, не имеют очевидной связи с фитнесом и спортом. Между тем, благодаря оригинальности, интересному звучанию, яркости и чувству юмору, они могут стать отличным вариантом для фитнес-клуба. («Гольфстрим», «Нелень», «Секрет № 1», «Endorphin»).

Если вы планируете открыть собственный фитнес-центр, или же провести ребрендинг уже функционирующего зала, но не знаете, какое название выбрать, данная статья поможет вам подобрать оптимальный вариант. В ней изложены основные стратегии формирования ярких и запоминающихся названий фитнес-клубов, а также приведено множество примеров уже работающих центров по всей России.

Принципы формирования названий фитнес-клубов

Разумеется, деятельность любого фитнес-центра, независимо от его специализации, связана со спортом и стремлением к усовершенствованию человеческого тела. Как правило, она отражается и в бренде, под которым работает зал. Впрочем, это вовсе не означает, что проведение ассоциации с деятельностью – это единственный способ создания названия для фитнес-клуба. «Имена» подобных учреждений формируются при помощи нескольких стратегий, каждая из которых подробно описана ниже.

  1. Названия, включающие слова «фитнес», «фит», «fitness», «fit». Данный способ формирования брендов является весьма популярным среди владельцев спортивных клубов. Его главное преимущество состоит в том, что он позволяет провести самую прямую параллель между названием и деятельностью зала. Вышеперечисленные слова можно комбинировать с разной лексикой, получая такие запоминающиеся варианты, как «Beautyfit», «Magic Fitness», «Мисс Фитнес» и т.д.
  2. Названия, связанные со спортом в целом (или с конкретным его видом). От предыдущего данный способ отличается тем, что он не подразумевает прямого вхождения слов «фитнес» или «фит». Однако эта категория также позволяет вызвать необходимые ассоциации у потенциальных клиентов, или даже показать, каким именно видом спорта занимаются в конкретном фитнес-клубе. Их также можно комбинировать с другой лексикой, получая такие названия, как «Академия тенниса» или «Теорема спорта».
  3. Оригинальные названия, ассоциирующиеся со спецификой деятельности фитнес-клубов. Данная категория названий несколько отличается от предыдущих. Подобные названия можно получить, проводя непрямые параллели, к примеру, используя имена знаменитых спортсменов и персонажей («Геркулес», «Арни»), напоминая клиентам о здоровье или силе, которые можно улучшить при помощи занятий («Реактивное Тело», «Здоровье»), или же используя в названии слово «gym» или «джим» (в переводе «тренажерный зал»).
  4. Прочие оригинальные названия. Данная категория названий включает наибольшее количество наименований. Используя эту стратегию, любой владелец фитнес-клуба или тренажерного зала может не ограничиваться ничем, кроме своей фантазии. Несмотря на то, что большинство брендов из этой группы не вызывают прямых ассоциаций у потенциальных клиентов, названия данной категории привлекают посетителей за счет своей лаконичности и яркости.

Идеи для названия фитнес клуба ✈ Подробнее на TopFitness.UA

Перед тем, как открыть фитнес клуб, владельцу нового бизнеса предстоит проделать немало работы. Часть действий будет направлена на решение технических задач, таких как поиск и ремонт помещения, а также подбор и приобретение оборудования. Другая часть забот, не менее важная, касается организационных вопросов, таких как оформление документов и подбор персонала. Но есть также и имиджевая составляющая, которая неразрывно связана с маркетингом и от которой иногда успех зависит больше, чем от качества тренажеров и эффективности тренеров. Название для фитнес клуба играет большую роль, ведь именно оно будет фигурировать в рекламных объявлениях, а также располагаться у входа в ваше заведение.

Несколько правил

Правильно выбрать имя для тренажерного зала несложно, но при этом стоит придерживаться нескольких, проверенных временем правил:

  • ·       Популярным и очень эффективным способом формирования названия для объектов, связанных с фитнесом, является включение в имя слов «фитнес», «fitness» и «fit». Название, содержащее ключевое слово, четко определяет область деятельности заведения, не оставляя вариантов. При создании названия отличный результат показали комбинации этих слов с другими, подчеркивающими назначение клуба, например BodiFitness или BeautyFitness.
  • ·       Отлично показали себя названия, не имеющие конкретного отношения к фитнесу, но рассказывающие о спортивном направлении клуба. Такие имена включают в себя слово «спорт», а также другие термины, не оставляющие сомнений в специализации зала: «атлет», «мышцы», «жим». В сочетании с прилагательными может появиться на свет отличный бренд фитнес клуба, например «Железный спорт», «Стальные мышцы».
  • ·       Нестандартные и оригинальные названия, не имеющие прямого отношения к спорту, но ассоциирующиеся с ним. Названия фитнес клубов, включающие в себя имена: «Геркулес», «Геракл», «Арнольд» или звучное слово, дополненное термином «gym»(тренажерный зал). Названия «Железный Арни», «Total Gym» являются ярким примером такого творческого подхода.

При выборе названия важно, чтобы оно не было занято крупным фитнес-брендом и не было явно с ним схоже. В лучшем случае, при регистрации торговой марки вам будет отказано в праве собственности на имя, даже если вы используете его несколько лет. Наиболее неприятный исход такого совпадения – судебное разбирательство с владельцем авторских прав на название.

Долой правила – будьте креативны!

Приведенные выше правила не являются строгим стандартом, игнорирование которого помешает развитию бизнеса. Неплохо, когда в имени фитнес клуба есть наводящая информация, но это не обязательное правило для успеха. Гораздо важнее то, как будет преподноситься имя зала потенциальным клиентам. Существует немало примеров, когда фитнес клубы с названиями «Нимфа», «Ромашка» или «Ультрафиолет» превосходили по популярности своих соседей «Power Gym» или «Брутальный Арни», благодаря грамотно построенной рекламной кампании и качеству предоставляемых услуг. Говоря проще – если у вас есть время и желание продвигать собственный, не схожий ни с чем бренд, то можете брать любое понравившееся слово или сочетание слов и действовать!

Как не следует называть клуб

Давая рекомендации о том, как придумать название для фитнес клуба, стоит упомянуть и о том, как не стоит называть зал. Не слишком благозвучные, труднопроизносимые и незапоминающиеся слова, особенно иностранного происхождения, могут косвенно влиять на популярность зала. Увидев рекламу клуба, человек захочет узнать о нем больше, воспользовавшись Сетью и поисковыми системами, но не тут-то было – мудреное слово оказалось напрочь забытым, на чем, как правило, интерес к залу и заканчивается. Также не слишком привлекают названия типа «У Сергея», «На углу», «Перекресток» — они больше подходят для кафе или пирожковой, чем для серьезно позиционирующегося тренажерного зала.

Вывод


Подводя итог всего выше сказанного, хотелось бы еще раз отметить важность правильного выбора названия для вашего фитнес клуба. Подойдите к этому вопросу с максимальной ответственностью и креативностью. Ведь именно от того, как вы назовете фитнес клуб, напрямую зависит дальнейшая популярность, узнаваемость, и самое главное, — прибыльность вашего проекта!

Перейти к списку новостей

Название фитнес-клуба, приносящее успех.

В Москве и в других городах России появились фитнес-клубы бизнес-класса, предлагающие  клиентам широчайший  спектр услуг, включающий  персональные занятия с эффективностью 99%, и имеющие штат тренеров, состоящий из профессиональных спортсменов, диетологов, хореографов и балетмейстеров,  SPA  и специалистов по детскому фитнесу.

Кроме того, в таком клубе всегда работает кафе, ориентированное на спортивное питание и  витаминные комплексы.

Это, конечно, плюсы, но важнее, чтобы цель клуба  совпадала  с целью клиентов — будучи всегда в центре внимания тренеров,  достичь поставленного  результата!

Те, для кого фитнес – это бизнес, знают, как сильно влияет название фитнес-клуба на его развитие, привлечение клиентов и финансовый успех.

В любом бизнесе название имеет огромное значение, а уж если бизнес связан с красотой и здоровьем, то его название может иметь решающее значение для достижения успеха.

Если спросить у случайного прохожего в Москве название известного ему фитнес-клуба, то он выдаст  два десятка примелькавшихся наименований: Территория фитнеса, Фитнес-сити, Фитнес-центр, Зебра, Манго, Культ личности, Hammer Gym (Тренажерный зал), Миллениум, Пингвин, СолоСпорт, Берег, Гимнастика, Желтое солнце, Les trios Santes (Три здоровья) и т.д.

Но это относительно небольшие клубы, а если ваш клуб занимает помещение в 3000 кв. метров, имеет бассейн и силовые тренажеры, и в нём планируются занятия спортивными танцами и фехтованием, то масштабность предприятия непременно должна быть отражена в названии фитнес-клуба.

В этом случае в качестве названия фитнес-клуба можно рассмотреть такие варианты: Олимп, Unique Fitness, Фитнес-молл, Force Factory, Large sport , National progress   Super fitness.

Вариантов наименований обычно набирается предостаточно, но нужно яркое и запоминающиеся, чтобы вызывало положительные эмоции и ассоциировалось с вашим клубом.

Как правило, фитнес-клубы расположены либо в центре, либо в доступных районах города,  до них легко добраться  из дома и офиса. Если старинная часть города или новый микрорайон носит  красивое имя, тогда не нужно ломать голову, как назвать фитнес-клуб, открывающийся в этом месте. Просто используйте это имя в своем наименовании: Арбат, Цветной бульвар, Знаменка,  Замоскворечье, Соколиная гора, Измайлово, Дорогомилово, Отрадное, Ясенево, Солнцево.

Существует бесплатный сервис красивых названий, который поможет вам определиться с выбором.

Маркетологи, занятые продвижением товаров и услуг, рекомендуют выбирать оригинальное название для фитнес-клуба. Например: Ярило (бог Солнца у древних славян), Аркуда (медведь на старославянском), Богатырь, Идеальный-Я, Стройняшка, Культурист, Десантура, Телохранитель.

Необычное или  редкое, но понятное имя клуба в сочетании с привлекательным логотипом увеличивает приток клиентов.

Даже если бизнес пока только в планах, нет арендованного помещения и не решен вопрос с финансированием, то даже на этом этапе нужно думать о том, как назвать фитнес-клуб, чтобы он стал успешным.

Начинающему предпринимателю для успеха  задуманного дела стоит разобраться в сложившейся на рынке фитнес-услуг ситуации:

  • выявить с прибылью работающих конкурентов и их торговую марку;
  • продумать дополнительные услуги, которыми можно отличиться.

И уже, исходя из этого, и из категории своих будущих клиентов искать близкое им по духу и поставленным целям наименование, которое будет хорошо смотреться в вашем городе.

Проведите опрос в интернете или на улице, где вы хотите открыть клуб, чтобы узнать, как воспринимаются предложенные вами варианты наименований.

Если целевой аудиторией выбирается VIP-клиентура, то желательно отдать предпочтение престижному и гламурному названию фитнес-клуба. Примеры: Цезарь, Сенатор, Аполлон, Рокки, Афродита, Клеопатра, Столичная штучка, Стальные мышцы, Шварценеггер, Модель-Карамель.

Возможны  сочетания – Мисс Фитнес и  Мистер Спорт.

Не стоит повторять или изменять пару букв в уже существующих именах раскрученных клубов, поскольку это не корректно и не прибавит вам узнаваемости, но  внесет путаницу и создаст конфликт в отношениях с будущими  конкурентами. 

Copyright «Всероссийский бизнес-клуб»
Автор: Софья Серебренникова

Интересные статьи:

Тренажерный зал на Павелецкой | Republika

Если вы хотите посещать тренажерный зал в центре Москвы, то фитнес- центр [Republika] на Павелецкой приглашает вас стать членом клуба. В нашем тренажерном зале место найдется для всех. Для поклонников силовых тренировок мы оснастили его самыми лучшими тренажерами ведущих спортивных фирм: Technogym, Life Fitness, Hammer Strength и Tuff-Stuff. Вы уверены, что вам нужны только кардиотренировки? В нашем огромном тренажерном зале вы найдете кардиотеатр, который просто создан для них.

В нашем тренажерном зале можно встретить и профессиональных спортсменов, которые не мыслят свою жизнь без железа, и неопытных девушек, которые под руководством тренера постигают премудрости тренажеров, радуясь первым результатам. Есть среди членов нашего спортивного государства [Republika] на Павелецкой и люди в возрасте, кто решил посветить время не внукам, а здоровому образу жизни в окружении молодых республиканцев. Посещают наш тренажерный зал и усталые офисные работники, которые по дороге домой предпочитают совместить тренажеры и последние новости в соцсетях, да прочитать неотвеченные рабочие письма. Все это они могут делать, не отрываясь от тренировки, экономя свое время.

Все они члены большой дружной спортивной семьи [Republika] на Павелецкой.

Вы можете самостоятельно заниматься в тренажерном зале, а можете обратиться за помощью к опытному тренеру. В чем польза персонального тренинга? На индивидуальных занятиях тренер составляет для вас программу. Он указывает на какие моменты стоит обратить внимание, учит работе на тренажерах, помогает составить диету. После нескольких занятий с тренером, вы начинаете заниматься уже самостоятельно, экономя свои деньги.

Тренажерный зал можно смело назвать сердцем любого фитнес – клуба. [Republika] на Павелецкой не исключение. Нам есть чем еще вас удивить. После посещения тренажерного зала для вас будет полезно снять усталость с мышц при помощи занятий в бассейне. Мы приглашаем вас расслабиться в огромном бассейне с уютной лаунж-зоной. Рядом с бассейном вы найдете большую ванну – джакузи. Ее размеры просто поражают! Это 3 на 5 метров бурлящей воды, которые подарят вам несравнимое блаженство. Рядом находится финская сауна – еще один способ достойно завершить тренировку в тренажерном зале.

Фитнес- клуб [Republika] на Павелецкой это еще и групповые занятия. Когда тренажерный зал вам надоест или просто захочется новых спортивных достижений, вы всегда сможете выбрать пару дополнительных тренировок:

— аквааэробика,

— цигун и тай чи,

— восточные единоборства,

— йога,

-пилатес,

-капоэйра,

— кроссфит,

-сайклинг,

-боди скульпт,

— футбол и волейбол,

— степаэробика

И многое другое.

Находится наш тренажерный зал по адресу:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ/ПОЛЯНКА, Здание бизнес- центра «LIGHTHOUSE».

Телефон для справок: 7(495)926-89-00.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Циолковского |

WELLFIT на Циолковского, 18, 3 этаж — вход с торца, который смотрит на Ворошиловский торговый центр
Рядом с парком Саши Филиппова
Площадь зала — 660 кв.м.
Услуги:
— тренажерный зал с кардио-зоной
— персональные тренировки
— групповые тренировки
Есть возможность приобретать абонементы в тренажерный зал, все абонементы безлимитные, не ограничены по времени и количеству посещении.
Тренеры тренажерного зала:
Денис Колесников — 8 (961) 069-52-14
Дмитрий Пономарев — 8 (960) 881-83-71
Юлия Казарина — 8 (937) 706-17-20
Дмитрий Гончаров — 8 (917) 843-90-84
Шкафчики для хранения ценных вещей, индивидуальные шкафчики в раздевалках, душевые есть.

  • Групповые тренировки проходят в группах не более 15 человек в отдельном зале порядка 120 кв.м.
  • Отдельный от тренажерного зала, в компании только девушек

Какие есть направления:
Фитнес-микс можно назвать идеальным видом тренировки для тех кто никак не в силах определится с любимым видом занятий. В Фитнес-микс слились воедино десятки разных видов физической нагрузки. Работа с разными группами мышц.
Время проведения: понедельник, среда, пятница в 10:00. Виктория Студеникина — 8 (905) 434-60-12
Онли вумен — тренировка, адаптированная ко всем особенностям женского организма . В процессе занятий особое внимание уделяется «проблемным зонам» — бедра, ягодицы и пресс. Нагрузка средней интенсивности. Подходит абсолютно любому уровню физической подготовки.
Время проведения: вторник, четверг 18:00, суббота в 11:00.
Функциональный тренинг — силовая фитнес-тренировка с небольшим весом и большим количеством повторений, направленная на жиросжигание за счет поднятия пульса в зону жиросжигания.
Время проведения: вторник, четверг в 19:00, суббота в 11:00.
Тренер — Руслан Пучков — 8 (961) 058-74-45
Боди — вид тренировки, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа. Придаёт телу здоровый мышечный тонус. Подходит для людей разных физических возможностей. Нагрузка создаваемая дополнительным оборудованием, варьируется и в ходе выполнения упражнений её можно уменьшать или увеличивать исходя из собственных ощущений.
Время проведения: понедельник, среда, пятница в 18:00.
Тренер — Юлия — 8 (927) 527-26-70

Атлетика функциональная силовая тренировка направленная на интенсивное жиросжигание. Задействует все группы мышц. Серьезная функциональная нагрузка, которая отличается от тренажерного зала только подходом, точки зрения результативности отличная альтернатива залу.
За счет интенсивного темпа учащается сердцебиение, что запускает интенсивного жиросжигания.
Время проведения: понедельник, среда в 19:00, суббота в 14:00.
Тренер — Алина Муравьева — 8 (961) 659-41-40

Городской тезаурус — поиск синонимов для сленговых слов

Как вы, наверное, заметили, сленговые синонимы слова «термин» перечислены выше. Обратите внимание, что из-за природы алгоритма некоторые результаты, возвращаемые вашим запросом, могут быть только концепциями, идеями или словами, которые связаны с термином (возможно, незначительно). Это просто из-за того, как работает алгоритм поиска.

Вы также могли заметить, что многие из синонимов или родственных сленговых слов являются расистскими / сексистскими / оскорбительными / прямо ужасающими — в основном это благодаря прекрасному сообществу в Urban Dictionary (не связанному с Urban Thesaurus).Городской тезаурус ползет по сети и собирает миллионы различных сленговых терминов, многие из которых взяты из UD и оказываются действительно ужасными и нечувствительными (я полагаю, такова природа городского сленга). Надеюсь, родственные слова и синонимы для слова «термин» немного более мягкие, чем в среднем.

Городской тезаурус

Городской тезаурус был создан путем индексации миллионов различных сленговых терминов, которые определены на таких сайтах, как Городской словарь. Эти индексы затем используются для нахождения корреляций между сленговыми терминами.Официальный API городского словаря используется для отображения определений при наведении курсора. Обратите внимание, что этот тезаурус никоим образом не связан с Urban Dictionary.

Из-за того, как работает алгоритм, тезаурус дает вам в основном связанных сленговых слов, а не точных синонимов. Чем выше в списке термины, тем больше вероятность, что они имеют отношение к слову или фразе, которые вы искали. Алгоритм поиска достаточно хорошо обрабатывает фразы и строки слов, поэтому, например, если вам нужны слова, относящиеся к lol и rofl , вы можете ввести lol rofl , и он должен дать вам кучу связанных сленговых терминов.Или вы можете попробовать парень или девушка , чтобы получить слова, которые могут означать одно из этих слов (например, bae ). Также обратите внимание, что из-за характера Интернета (и особенно UD) в результатах часто будет много ужасных и оскорбительных терминов.

Еще предстоит проделать большую работу, чтобы этот тезаурус сленга давал стабильно хорошие результаты, но я думаю, что он находится на той стадии, когда он может быть полезен людям, поэтому я его выпустил.

Особая благодарность разработчикам открытого кода, который использовался в этом проекте: @krisk, @HubSpot и @mongodb.

Наконец, вам может быть интересно ознакомиться с растущей коллекцией специально подобранных сленговых слов для различных тем на Slangpedia.

Обратите внимание, что Urban Thesaurus использует сторонние скрипты (такие как Google Analytics и рекламные объявления), которые используют файлы cookie. Чтобы узнать больше, см. Политику конфиденциальности.

Разъяснение 25 жаргонных терминов в тренажерном зале

Жаргон, который используют бодибилдеры, может легко сбить вас с толку, если вы новичок в тренажерном зале и случайно его слышите.Используйте это руководство от компании-производителя пищевых добавок USN, чтобы помочь его расшифровать.

1. Превосходство

Тренировка с интенсивностью, все, что связано с интенсивными усилиями и ментальностью

Как это использовать: «Этот парень настоящий зверюга в яме!»

2. Валуны

Плечи прочные, как скала, и крепкие как сталь

Как использовать: «Приятель, твои валуны выглядят прочными».

3. Bro science

Молва «знания» выдавались за факт

Bro science в действии: «Братан, ты должен принять 50 г белка в течение 10 минут после окончания тренировки, иначе он будет потрачен зря.”

4. Набухание

Процесс увеличения мышечной массы тела с помощью силовых тренировок и питания.

Как использовать: «Завтрак чемпионов сегодня утром?» «Да, я набираю вес — нужен белок».

5. Недорогое повторение

Когда начинает наступать мышечная усталость или вес становится слишком большим, некоторые спортсмены используют неправильную форму для выполнения подъема, используя окружающие группы мышц или даже импульс для поддержки движения.

Как это использовать: «Тебе лень делать эти читерские повторы.Ступай или иди домой ».

6. Резка

Удаление жира с сохранением максимальной мускулатуры

Как это использовать: «Большой вечер пятницы — пора начинать резать»

7. DOMS

Отсроченное начало мышечной болезненности. Это болезненное чувство, которое возникает через несколько дней после тренировки.

Как пользоваться: «Поговорим о боли. У меня плохой случай с домиками.

8. Принудительные повторения

Дополнительные повторения упражнения, выполняемого с помощью партнера, когда вы больше не можете выполнять повторения самостоятельно.

Как использовать: «Сколько еще форсированных повторений вы делаете?» «Меня сегодня взбесили — дай мне еще».

9. Freak

Бодибилдер с невероятным развитием мышц. Обычно люди смотрят на этих особей, как на редкие экземпляры, ранее невиданные в природе.

Как это использовать: «Этот парень был невероятного размера / формы! Он был уродом от природы ».

10. Полная

Появление мышечной стянутости. Лучшие спортсмены-бодибилдеры могут выглядеть полными и растрепанными.

Как пользоваться: «Посмотрите туда. Этот парень сыт — он абсолютный образец.

11. Gains

Правильная диета и тренировка принесут вам всевозможные выгоды!

Как это использовать: «Прибыль — вот в чем суть — без боли и без выгоды».

12. Пистолеты

Прокачиваются мышцы плеча, бицепса и трицепса.

Как это использовать: «Кто-нибудь хочет два билета на оружейное шоу?»

13. Изоляция

Техника, которая фокусирует работу на отдельной мышце без задействования вторичных или вспомогательных групп мышц, что обеспечивает максимальное определение мышц.Хороший пример — сгибание рук с гантелями сидя.

Как использовать: «День изоляции, и я готов поставить помпу».

14. Джуди Денч

Рифмующий сленговый термин для обозначения прихоти, кого-то сильного или мускулистого.

Как это использовать: «Он хорошо выглядит, Джуди»

15. Максимум

Поднятие тяжестей за одно повторение.

Как это использовать: «Вы сегодня на пределе?» «Я довожу его до предела и становлюсь большим».

16. Миринг

Сокращение от восхищения.разместите тренировочную позу перед зеркалом и поделитесь селфи в социальных сетях.

Как пользоваться: «Ты меня тупишь? Я много работал, чтобы добиться этого ».

17. Мышечная спутанность

Техника противодействия замедлению роста, когда мышцы адаптируются к предъявляемым к ним тренировочным требованиям. Чтобы продолжать расти и становиться сильнее, культурист должен варьировать свои подходы, повторения, отдых, используемый вес и углы упражнений во время каждой тренировки.

Как пользоваться: «Мои мускулы спутаны, но это не так — в этот раз в следующем году я буду Денчем.”

18. Новичок

Человек, плохо знакомый с тренажерным залом, не имеющий опыта работы с оборудованием, не имеющий физической формы и техники.

Как пользоваться: «Посмотрите на этого новичка. Все снаряжение и понятия не имею ».

19. Подготовка

Процесс диеты и тренировок для подготовки к соревнованиям.

Как пользоваться: «Пора начинать готовить еду».

20. Прогрессивная перегрузка

Постепенно добавляйте больше сопротивления во время тренировочных упражнений по мере увеличения вашей силы.

Как использовать: «Время нарастающей перегрузки — я собираюсь складывать и ухожу!»

21. Skull crusher

Французский жим лежа, при котором вы опускаете штангу от полного разгиба над головой вниз ко лбу, а затем вытягиваетесь в локтях, чтобы снова прижать ее вверх.

Как использовать: «Ого, ты собираешься сделать Сокрушитель Черепов — я тебя найду. »

22. Stacking

Добавление большего веса к тренировке, чтобы установить личный рекорд, нарастить силу и увеличить мышечную массу.

Как использовать: «Сложите их стопкой».

23. Отек

Имеет большие, хорошо развитые мышцы.

Как использовать: «Братан, ты сегодня выглядишь распухшим».

24. V-образный конус

Термин, используемый для описания так называемого образа бодибилдинга, который требует от спортсмена широких плеч, большой спины и небольшой средней части. Когда этот вид достигнут, очертания туловища образуют букву «v».

Как им пользоваться: «У этого парня лучший V-образный конус, который я когда-либо видел.”

25. Сосудистая система

Видимость вен у бодибилдера в результате физических упражнений и низкого содержания жира в организме (и, возможно, большего объема крови).

Как это использовать: «Я делаю это в тренажерном зале сегодня — пора заняться сосудистыми заболеваниями».

Лучший список названий тренажерных залов, которые могут вас вдохновить

Индустрия фитнеса постоянно расширяется. Что касается любого бизнеса в загруженной и конкурентной отрасли, невероятно важно, чтобы выделялся из общей массы .Потенциальные клиенты должны знать, что именно отличает ваш тренажерный зал от любого другого фитнес-клуба и делает его лучше. Креативные названия тренажерных залов имеют большое значение в этом отношении.

Что такого важного в названиях тренажерных залов?

Название «Лучший спортзал» точно отражает то, чем вы занимаетесь в мире. В частности, он показывает, какова философия вашего спортзала. Почему это лучшее место для тренировок? Что ваш тренажерный зал принесет к столу такого, чего не смогут другие? Все это должно быть ясно указано в вашем имени.Думайте об этом как о формулировке миссии, состоящей менее чем из пары слов.

Придумать имя для спортзала , которое будет способствовать развитию бизнеса и создать сильный, узнаваемый бренд для вашего спортзала, может быть непросто. В этой статье, созданной нашей командой из Amelia , программного обеспечения для записи на прием для успешных тренажерных залов , мы составили список из 6 шагов , которые помогут вам придумать лучшее название для вашего фитнес-клуба. . Мы также собрали примеры нескольких запоминающихся названий тренажерных залов, чтобы вы могли вдохновиться ими.

6 шагов на пути к созданию эффективных названий тренажерных залов

1) Знайте, что делает спортзал большим именем

Когда вы называете свой спортзал, всегда помните, что это часто первое, что покупатель узнает о вашем спортзале.

Какое первое впечатление вы хотите произвести в спортзале? Эта мысль поможет руководствоваться всем остальным, что вы думаете. Это должно быть сильное, яркое и уникальное имя, которое автоматически привлекает внимание всех, кто его слышит.

2) Определите свою аудиторию

Как и все в бизнесе, вы должны учитывать , кто составляет вашу целевую аудиторию . Каких людей обслуживает ваш фитнес-бизнес?

Учитывайте возраст, пол, доход и типы тренировок, которые вы предлагаете. Как только вы узнаете, какую клиентскую базу хотите привлечь, сузить название для вашего спортзала станет намного проще.

3) Ключевые слова мозгового штурма

Первый шаг в любом творческом процессе — эффективных мозговых штурмов. Знание лучших ключевых слов, которые помогут сделать ваш спортзал модным при поиске в Интернете, жизненно важно на современном рынке. Например, вы можете обнаружить, что такие слова, как «Премиум», «Металл» и «Альфа», привлекают клиентов. Они обозначают силу, мощь и превосходство — идеи, с которыми вы, несомненно, захотите, чтобы ваш спортзал ассоциировался.

Начните мозговой штурм, задав себе следующие вопросы:

  • Чем ваш тренажерный зал отличается от других?
  • Какие ценности вы хотите, чтобы ваш тренажерный зал поддерживал?
  • Что вы хотите, чтобы ваши клиенты чувствовали ?
  • Какой основной продукт или услуга вы предлагаете?

Как только вы ответите на эти вопросы, вы начнете видеть формы тем и шаблонов, которые помогут вам придумать подходящее и эффективное название.

4) Определите свой архетип

Архетипы — это универсальных элементов , которые каждый узнает на каком-то уровне. Это может быть что угодно, от простых элементов до персонажей и идей. Это , где психология встречается с брендом . Понимание того, как вы можете использовать эти архетипы в брендинге вашего фитнес-бизнеса, — огромный шаг в правильном направлении к названию вашего тренажерного зала.

5) Будьте усердны

Это может быть очевидный момент, но он настолько важен, что мы не можем исключить его из этого списка.Убедитесь, что вы выбрали для своего тренажерного зала имя , которое еще не используется . Четыре простых способа сделать это:

  • Найдите в Google тренажерные залы с выбранным вами названием. Использование кавычек гарантирует, что отображаются только определенные совпадения.
  • Проведите проверку товарного знака , чтобы узнать, зарегистрировали ли уже другие компании имя
  • Найдите доменов веб-сайтов , которые, возможно, уже используют имя
  • Просмотрите Facebook , чтобы узнать, что другие фитнес-компании могли взять название

6) Получите обратную связь

Надеюсь, что после того, как вы пройдете все эти шаги, вы составите список из примерно 5 или 6 потенциальных имен для вашего спортзала.Следующий шаг — собрать группу людей, состоящую из самых разных людей, от потенциальных клиентов до друзей и других людей, работающих в фитнес-индустрии. Соберите их мнение по именам, которые вы рассматриваете. Получение обратной связи из нескольких источников — это всегда отличный способ выделить идеи и проблемы, которые в противном случае вы могли бы упустить из виду.

Некоторые великие названия тренажерных залов

Даже следуя этим 6 шагам, может быть сложно добиться успеха в творчестве. Рассмотрим , на чем сосредоточен ваш тренажерный зал — используйте в своем имени такие слова, как йога, дзюдо или кикбоксинг.Если название вашего тренажерного зала отражает его отношение к тренажерному залу и является броским, вы на правильном пути.

Мы составили список из самых лучших тренажерных залов , чтобы помочь вам получить вдохновение. Начнем с того, что это самые популярные слова, которые вы можете использовать, чтобы повысить узнаваемость вашего тренажерного зала в Интернете.

  • 24 часа
  • В любое время
  • Центр
  • Клуб
  • Ядро
  • Кранч
  • Определено
  • Упражнение
  • Подходит
  • Спортзал
  • Здоровье
  • Invictus
  • Jazzercise
  • Планета
  • Обучение

Затем, рассмотрите возможность использования формулы , подобной этой, для структурирования вашего имени и включения этих нескольких тем и идей.Эту технику используют ведущие мировые брендинговые агентства.

  • [Ключевое слово] + Фитнес
  • [Ключевое слово] + Спортзал
  • [Ключевое слово] + Hub
  • [Ключевое слово] + Club
  • [Ключевое слово] + Общество
  • [Ключевое слово] + Центр
  • Форма [Ключевое слово]
  • Его [Ключевое слово] Время
  • [Ключевое слово] + [Ключевое слово]
  • Местоположение + [ключевое слово]
  • Фитнес [Местоположение]
  • [Ключевое слово] + Местоположение + Hub

Вот 9 тематических списков примеров названий тренажерных залов, в которых эти техники используются с большим эффектом.

1) Названия тренажерных залов на тему сообщества

  • Общество здоровья
  • Фитнес Республика
  • Кардиоклуб
  • Состояние баланса
  • Центр здоровья
  • Бойцовский клуб
  • Профили Health Club
  • Фитнес-команда
  • Фитнес-хижина
  • Фитнес-центр
  • Фитнес вместе
  • Фитнес-зона

2) Названия тренажерного зала содержат собственное имя

  • Артур Здоровье
  • Рокофит
  • Прикосновение здоровья Сары
  • Рариден Лайф
  • Club Rocky’s
  • Хорошая жизнь с Ребеккой

3) Названия тренажерных залов, ориентированные на эмоции

  • Fitness on Fire
  • Питание и сияние
  • Цикл души
  • Душа Фитнес
  • Настоящее здоровье
  • Судьба Фитнес
  • Установите планку для фитнеса
  • Фитнес-клубы Synergy
  • Клуб здоровья с мотивацией
  • Фитнес Фрики
  • Dream Big Fitness
  • Тренажерный зал Rise and Shine
  • О да! Фитнес!
  • Слишком подходит, чтобы бросить
  • Небесные тела
  • Герой спортзала
  • Guardian Gym
  • Хорошее самочувствие
  • Рожденный быть счастливым

4) Идеи названия тренажерного зала, ориентированные на образ жизни

  • Будьте свободны
  • Превосходно живи
  • 28 к жизни
  • Красивые отражения
  • 360 Mind Body Soul
  • Longterm Lifestyle Co.
  • Фитнес вне коробки
  • T1D Living
  • Образ жизни Икигай
  • Body Balance
  • Гламурный фитнес
  • Зеленоватый тренажерный зал

5) Трансформационные названия тренажерных залов

  • Абсолютные тела
  • Сделай свое тело
  • Трансформация для фитнеса
  • Reshapes Lounge
  • Порезы и изгибы
  • Форма вверх
  • Тонкий и Тонкий
  • Muscle Up
  • Поднимите штангу
  • Сильнее, чем вчера
  • Проект: метаболический импульс
  • The Gym Evolution
  • Body Evolution
  • Изменяйся и развивайся
  • ShapingForce Фитнес
  • Тюнинг кузова

6) Названия тренажерных залов с тематикой животных

  • Фитнес-центр Lion’s Den
  • Группа обучения черепах
  • Дикий мустанг
  • Тренажерный зал Lean Wolves
  • Фитнес для джунглей

7) Идеи названия тренажерного зала с энергетической тематикой

  • Energym
  • Штанга Фитнес
  • Energym Club
  • Empower Fitness
  • Фабрика зверей
  • Металлические мышцы
  • Производители энергии
  • Let’s Burn
  • Больше мощности
  • Экстремальная сила
  • Положительная энергия
  • Максимальная производительность
  • Уверенная энергия
  • FireFlame Fitness
  • Мускулистые монстры
  • Динамо Фитнес
  • Центр мышц Alpha
  • Fitness on Fire
  • Взрыв и ожог
  • Железное королевство
  • Тренажерный зал Burned Physiques
  • Тренажеры
  • Центр пота
  • Стальные подъемники
  • Абс из стали
  • Максимум мышц
  • Почувствуй ожог

8) Названия тренажерных залов на тему здоровья

  • Чистое здоровье
  • Подходит для жизни Здоровье
  • Body Image Health
  • Клуб HealthCity
  • Здоровье тела и души
  • Да2 Здоровая жизнь
  • Жить здоровым
  • Яркий и здоровый образ жизни
  • Стать здоровым
  • Active Plus Health
  • Здоровье двигателя
  • Здоровая суета
  • Healthy Shapes
  • Тренажерный зал Healthy Apples
  • Руки на здоровье

9) Необычные и креативные названия тренажерных залов

  • В погоне за эстетикой
  • Ф.F.E.C.T Фитнес
  • FLEX Studios
  • Небесный барр
  • FitFat Студия
  • Фабрика фитнеса Metro Fit
  • Черная овца
  • Gotham Gym
  • Халк разбил
  • Iron Root Studio
  • Железное племя
  • Тонкий, аккуратный и готовый к победе
  • Тренажерный зал The Macho Man
  • Студия Urban Fit
  • Городская кинетика
  • НАСОСНЫЙ ЗАВОД
  • Лаборатории 6 Pack
  • Железные банки
  • Накачанный и гордый
  • Суточная доза
  • Тренажер DIY

Выбор правильного названия спортзала жизненно важен

Как мы уже видели, подходящее название компании является ключевым шагом на пути к тому, чтобы ваша организация стала настолько успешной, насколько это возможно.Правильным названием спортзала во многих случаях может быть , делающий или разрушающий ваш спортзал . Это первое, с чем сталкивается покупатель, и первая точка контакта общественности с вашим брендом.

Правильный выбор имени — ключ . Но это также может быть большим вызовом. Следуя шагам, которые мы изложили выше, и вдохновляясь идеями названия тренажерного зала, вы обязательно найдете название тренажерного зала, которое не только привлечет клиентов, но и идеально представит вас и ваш тренажерный зал.

Если вам понравилось читать эту статью о названиях тренажерных залов, вы должны проверить эту статью о том, как стать успешным тренером по Beachbody.

Мы также писали о нескольких связанных темах, таких как открытие фитнес-бизнеса, открытие тренажерного зала, программное обеспечение для управления тренажерным залом, маркетинг тренажерного зала, управление тренажерным залом, ошибки владельца тренажерного зала, веб-сайт личного тренера, слоганы тренажерного зала и тема WordPress для тренажерного зала.

300+ названий тренажерных залов и названий фитнес-центров

Хорошо! Тренажерный зал делает вас подходящими не только физически, но и морально. Для открытия тренажерного зала или фитнес-клуба нужны небольшие инвестиции, а также небольшое исследование идеи названий тренажерных залов.

В 2017 году в США было 38 477 спортивных залов.С. Итак, можно предположить, что фитнес-клубы стали важной частью нашего бизнес-сообщества.

Здесь вы найдете идеи, как назвать свой первый тренажерный зал. Обсудим также идеи названий фитнес-клубов в разных странах.

Название вашего первого спортзала может оказаться сложной задачей. Вы можете быть в стрессе прямо сейчас. Но не волнуйтесь, к концу этой страницы название вашего спортзала будет в вашей голове и готово к продаже.

Очень важно уделять должное внимание названию вашей компании, так как тысячи людей будут ежедневно смотреть на название вашего спортзала.И вы должны сделать его броским и привлекательным, чтобы привлечь больше клиентов. Но есть масса вариантов и недоразумений. Когда начать? Начнем со списка идей для названий тренажерных залов.

Какое название для спортзала — хорошее?

Прежде чем мы погрузимся в окончательный список идей, которые мы собрали для вас, давайте сначала поговорим о том, что делает хорошее имя. Вот некоторые из факторов, которые могут сказать, хорошее и привлекательное название вашего фитнес-клуба. Хорошее имя:

  • Сообщает о фитнесе и здоровье.
  • Указывает на сильные мышцы, крупное тело и тренажерный зал.
  • Привлекает внимание покупателей.
  • Расскажите заказчику о широком обзоре клуба.

Названия тренажерных залов:

Ниже приведены названия лучших тренажерных залов для трансформации:

  • Paradiso CrossFit Венеция
  • Фитнес назад
  • Герой спортзала
  • Кардио Работа
  • Guardian Gym
  • Best Fitness Челмсфорд
  • Best Fitness Лоуэлл
  • Тренажерный зал
  • Фитнес Премиум
  • Зона тренировки
  • Платиновый Фитнес
  • Арена пота
  • Спортзал и спа Мекка
  • Институт деятельности человека
  • Тренажерный зал Bev Francis Powerhouse
  • Привод 495
  • Металлические мышцы
  • Corenergy
  • Макс Фитнес
  • Equinox Беверли-Хиллз
  • Южный пляж Эквинокс
  • База
  • Спортивный зал и солярий Mid City
  • Тренажерный зал TMPL
  • Фитнес-центр
  • Фитнес-пакет
  • Планета Фитнес
  • Эквинокс Престон Холлоу
  • Американская Лучшая Команда Тампа
  • Эквинокс Беркли
  • Спортзал
  • Магия мышц
  • Тренажерный зал Palace
  • Фитнес в любое время
  • Эквинокс Пайн ул,
  • UFC GYM NYC SoHo
  • Тренажерный зал American Iron
  • BodyWorks
  • Кузов премиум-класса
  • Тренажерный зал River North в МАРТ
  • Тренажерный зал UFC Бостон
  • Соперник Фитнес
  • Фирма
  • Динамо Фитнес
  • Центр мышц Alpha
  • Тренажерный зал UFC Саннивейл
  • Равноденствие The Loop
  • Тренажерный зал Jersey Strong
  • Фитнес-центр Onelife
  • AbsoluteFit

Смешные названия тренажерных залов

Вот несколько забавных названий тренажерных залов:

  • Броня корпуса
  • Искусство благополучия
  • Боксерский зал на Черч-стрит
  • Gleason’s Gym
  • Forma Gym Сан-Хосе
  • Ultimate Performance Лос-Анджелес
  • Best Fitness Нашуа
  • Зона кроссфита
  • Тренажер DIY
  • Эквилибриум Фитнес
  • Ботинок Fit Body
  • UFC GYM Хантингтон-Бич
  • Тренажерный зал Maui Powerhouse
  • Gold’s Gym Тампа
  • Тренажерный зал Powerhouse Elite
  • Корпус в сборе
  • Спортзал мира
  • Тренажерный зал Just Fit, LC
  • Фитнес для жизни
  • Сделай свое тело

Идеи названия для бизнеса в области здоровья и хорошего самочувствия

Вот несколько классных и запоминающихся идей для названия компании, занимающейся вопросами здоровья и хорошего самочувствия:

  • Ллойд Атлетик Клуб
  • Зеленый микрогем-бельмонт
  • Сиэтл Боксерский зал
  • Ретро Фитнес
  • Соперник Фитнес
  • Лагерь силы
  • Фитнес-соединение
  • Fit! Спортзал
  • Чузе Фитнес
  • Блинк Фитнес
  • Тренажерный зал Forma
  • Штанга Фитнес
  • Катализатор Фитнес

Названия женских тренажерных залов

Ниже приводится список названий тренажерных залов для женщин:

  • Стальной тренажерный зал
  • Фитнес на заказ Nitrro
  • 48 Фитнес
  • Фитнес-зал Max
  • Топливный дом
  • Heat Personal Training
  • Infliction Fitness
  • Gold’s Gym
  • Кислородный тренажерный зал
  • Тренажерный зал 360 ° Mickey Mehta’s
  • Фитнес-бокс, тренажерный зал и спа
  • Фитнес следующего уровня
  • Весло в фитнесе
  • Поднимите планку
  • Энергия Америка

Названия спортзалов в Америке

Вот список названий спортзалов в США:

  • Gold’s Gym
  • LA Фитнес
  • Планета Фитнес
  • Фитнес-центр Flow
  • Тренажерный зал с поручнями
  • Интенсивная тренировка тела
  • Фитнес Equinox
  • Snap Фитнес
  • Круглосуточный фитнес
  • Примал Фитнес
  • Сырой фитнес
  • YogaWorks
  • SoulCycle
  • Total Eclipse Fitness
  • вверх ногами
  • Городской фитнес-центр
  • Тренировка в любое время
  • Orangetheory Фитнес
  • Кранч Фитнес
  • Фитнес на всю жизнь
  • Элемент Фитнес

Названия фитнес-центров

Это лучшие названия фитнес-центров:

  • Фитнес в любое время
  • Атлас Производительность
  • Блинк Фитнес
  • Люсиль Робертс
  • Семья в центре города YMCA
  • Спортивная терапия Momentum
  • Мускулистый маньяк
  • Центр индивидуального обучения
  • Кривые
  • Итого, строка
  • Развернутый
  • Вес Время
  • Ветреная ночь
  • Тренажерный зал
  • Вестсайд Штанга
  • Blast Midtown
  • C3 Фитнес
  • В погоне за эстетикой
  • Club Fit
  • Bodyfit Gym & Personal Training
  • Парижская скоростная школа
  • Фитнес для джунглей
  • Бережливые машины для фитнеса
  • Метро Фитнес
  • Box N ’Burn Boxing and Fitness
  • Чуз Фитнес Аризона
  • Seafit Пилатес
  • Sky Gym
  • СТЕК Спорт
  • Литейная
  • Небесный барр

Названия тренажерных залов в Канаде

Вот список лучших тренажерных залов Канады:

  • Тренажерный зал Тристар
  • Аделаида Клуб
  • Фитнес-центр
  • CrossFit Max Effort
  • Подходит для того, чтобы быть
  • Monster Gym
  • Банг Фитнес
  • Fitness Works
  • Тренажерный зал для прыжков
  • Боковой фитинг
  • Прекрасные тела
  • Hone Fitness Йондж и Изабелла
  • Top Dawgs Fitness и Strongmill CrossFit
  • Equinox Yorkville
  • Студео
  • Фитнес-центр Гелиос
  • Железные банки
  • Mile High Run Club
  • Мое здоровье и фитнес
  • Fit Factory Фитнес
  • Спортзал Спартак
  • Тренажерный зал Body Temple
  • Christ Fit Gym
  • ConqHER Фитнес
  • Club16 Trevor Linden Fitness в центре города
  • Атлетический клуб Аврора
  • Тренажерный зал Dynasty Gym / CrossFit Palace
  • Вера Фитнес

Названия фитнес-клубов

Это лучшие названия фитнес-клубов всех времен:

  • Истребитель нации
  • Фитнес-центр
  • Pure Fitness Canada Йорк улица,
  • Быстрый фитнес
  • Гладиатор Фитнес
  • Гравити Фитнес
  • Guardian Gym
  • Тренажерный зал Pro
  • Спортзал на Локке
  • Наследие
  • Фитнес Лев Иуды
  • Фитнес-центр Lion’s Den
  • Тренажерный зал Dwell
  • МОМЕНТ

Идеи названия тренажерного зала CrossFit

Вот несколько крутых и запоминающихся идей названия тренажерного зала для кроссфита:

  • Фитнес My House
  • Old Skool Fitness
  • One Life Fitness
  • Студия 4 Атлетика
  • World Gym Калгари Саутленд
  • Моментум Фитнес
  • Фитнес воскресения
  • Восходящие звезды
  • Встряхните это Фитнес
  • Фитнес 365
  • Primal Gym
  • Fuzion Фитнес
  • Elevation Fitness
  • Спортзал Господа
  • Спортзал Святилища
  • Through Christ Fit
  • Gold’s Gym Laval
  • Sugarrays
  • Equinox Bay Street,

Идеи названия класса в спортзале

Ниже приведены лучшие имена для занятий физкультурой:

  • Aesthetic Den
  • Балли Тотал Фитнес
  • Фабрика зверей
  • Ironside Fitness Inc.
  • Тренажерный зал Fit for Life
  • Почувствуй ожог
  • Основы фитнеса
  • Фитнес-зона
  • FLEX Studios
  • Vive Fitness 24/7 Lakeshore Etobicoke
  • FlexPlex Muscle и фитнес
  • Тренажерный зал Iron Mine
  • Фитнес Iron Tribe
  • Let’s Burn
  • Фитнес-клуб Full Force
  • Клуб Пятой Авеню
  • Фитнес-клуб MOVE

Названия фитнес-студий

Это лучшие названия для фитнес-студий:

  • Маленький тренажерный зал
  • НПЗ
  • Преобразование 180
  • Kensington Fitness — Персональный тренинг
  • Фитнес FX
  • Удивительный фитнес
  • BodyFuel Фитнес
  • Cheetah Gym
  • Эко Фитнес Дизайн
  • Женские фитнес-клубы Канады
  • Учебный лагерь Барри
  • Винн Фитнес Норт-Йорк
  • Free Run Incorporated
  • Кардио Куинз
  • стоит веса
  • В поисках фитнеса
  • Учредители фитнеса
  • 24 HR Flex Фитнес

Названия тренажерных залов в Австралии

Вот названия спортивных клубов в Австралии:

  • E.Отдел
  • iTrain Фитнес
  • Flow Athletic — Yoga, Strength and Spin
  • Jetts Australia Fair
  • Городской спортзал
  • NITRIXX- Лучший тренажерный зал для бокса
  • Австралийский Muscle The Gym 24/7
  • Snap Fitness 24/7 Олимпийский парк
  • Фитнес-центр Империя
  • Тренажерный зал Unity
  • World Gym Кэрнс
  • Персональный тренинг Брисбена
  • Doherty’s Gym Brunswick
  • Тренажерный зал Hardcore 24/7
  • World Gym Penrith
  • Персональный лучший фитнес-зал
  • Команда стойких лидеров
  • Straight Blast Gym Австралия
  • Тренажерный зал металлургической промышленности
  • Тренажерный зал Dohertys Perth
  • Doherty’s Gym City
  • World Gym Маручидор
  • Atomic Gym
  • Фитнес в любое время Тувумба
  • World Gym Брисбен
  • Тренажерный зал Iron Grip

Идеи для умных названий тренажерного зала

Вот несколько милых и умных названий тренажерных залов для вас:

  • Фитнес-клуб Speedo
  • Тренажерный зал Бонди
  • Тренажерный зал Королевства
  • Фитнес-площадка Surry Hills
  • Snap Fitness 24/7 Сидней, центральный деловой район
  • FNF South Yarra
  • Зал корпоративного боя
  • Wickedbodz
  • ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
  • Plus Фитнес
  • Virgin Active Bourke Street,
  • Virgin Active Pitt Street,
  • Зал здоровья и фитнеса будущего Rowville
  • Тренажерный зал Ричмонд
  • Ваш фитнес
  • Прорыв фитнеса Австралия
  • Функциональная зона — ОТКРЫТЬ 24/7
  • Тренажерный зал «Пещера»
  • Plus Фитнес-зал Manly
  • Пляж Фитнес Бонди Бич
  • Plus Fitness Gym Chatswood / Willoughby
  • Тренажерный зал «Престиж»
  • Святилище трансформации тела Олимпии
  • Зал для бокса Murphys
  • Dukes Gym Ричмонд
  • ВАМПфит
  • World Gym Ipswich
  • Таббан, мышцы и форма тела
  • Sprinnt — Классы лучших вращений
  • Фернвуд Фитнес

Названия тренажерных залов в Индии

Вот полный список идей названия для вашего фитнес-клуба в Индии:

  • Студия 60
  • Планета здоровья спортзала
  • Тренажерный зал и фитнес-академия Butterfly
  • Клуб Elevate Fit
  • Фитнес Axis Crossfit
  • FLUID Gym N Spa
  • Фитнес-центр
  • Play Фитнес-зал
  • Boss Gyms
  • Тренажерный зал Battlefield
  • Планета здоровья спортзала
  • Тренажерный зал Дроначарьи
  • Фитнес Первый Гамильтон Хаус
  • Я думаю, фитнес
  • Kris Gethin Gyms, Мумбаи-Чембур
  • 5 Фитнес-клуб
  • СБРОС
  • Фитнес на заказ Nitrro
  • El Gymnasio
  • Тренажерный зал Trance Fitness Gym Powai
  • Talwalkars FLC Джуху Версова
  • Тренажерный зал Waves
  • тренажерный зал MultiFit Andheri West
  • AKRO — Индивидуальный подход к фитнесу
  • Маленький тренажерный зал Бандры
  • Зайон Фитнес
  • Тренажерный зал Transform
  • Фитнес-центр АБС
  • Pulse 8 Тренажерный зал
  • Cloud Fitness
  • Пасьянс Фитнес
  • F1 Фитнес один
  • Фитнес на 360 градусов
  • Фитнес 9 Тренажерный зал
  • Гудлайф фитнес Хайдарабад
  • Тренажерный зал Flex

Названия лучших тренажерных залов мира:

Вот лучшие спортивные залы мира:

  • Gold’s Gym, Венеция, Калифорния
  • Bev Francis ’Powerhouse Gym, Syosset, NY
  • Oxygen Gym, Кувейт
  • Metroflex Gym, Арлингтон, Налоги
  • City Athletic Club, Лас-Вегас
  • Swerve Fitness, Нью-Йорк
  • Fifth Element Wellness, Мельбурн
  • NFC Court, Сан-Франциско
  • Aqua Expeditions, Перу
  • Illoiha Omotesando, Токио
  • Third Space, Лондон
  • Das Gym, Вена
  • La Belle Équipe, Париж
  • Бруклинский зоопарк, Нью-Йорк

Как назвать свой спортзал и фитнес-клуб

Как назвать свой спортзал? Это вопрос, который нам задают многие люди.Ну, назвать свой фитнес-клуб несложно. Вам просто нужно иметь в виду несколько вещей.

Какова ваша стратегия брендинга?

Все успешные предприятия в мире имеют заранее написанную стратегию брендинга. Какова ваша стратегия брендинга, чтобы вывести свой бизнес на новый уровень?

Первым шагом в вашей стратегии брендинга спортзала должно быть название вашей компании. Название компании должно быть забавным, умным и уникальным. Чтобы привлечь больше клиентов в свой бизнес, вы должны продвигать свое имя в спортзале.Продвижение может быть любого типа. Например, продвижение через социальные сети или просто офлайн-продвижение.

Но дело в том, чтобы добавить этот необходимый шаг в вашу стратегию брендинга, чтобы вы потратили много времени и денег на то, чтобы назвать свой первый тренажерный зал.

Проведите мозговой штурм и составьте список названий тренажерных залов.

Составьте список всех названий спортзалов, которые приходят вам в голову. Мы начнем их составлять позже. Вы должны их записать. Позже мы выберем из них только пять идей имен, а остальные удалим.

Вот пример списка, который мы хотим, чтобы вы составили:

Удалите все имена, которые трудно читать и произносить вслух.

Названия компаний, которые сложно произнести, не запоминаются. А если название вашей компании не запоминается, велика вероятность, что вы ежедневно теряете клиентов.

Что делать тогда? Найдите названия фитнес-клубов, которые легко произносятся, короткие и приятные. Вот примеры классных названий тренажерных залов:

  • Fit Pro West
  • Женский спортзал
  • Фитнес-зона
  • Клубы здоровья In-Shape
  • Тринити Фитнес
  • Игл Фитнес
  • Smart Fit
  • Стальной тренажерный зал

Выберите пять названий тренажерного зала, которые не используются.

Прежде чем окончательно назвать фитнес-центр, убедитесь, что оно не занято. Как? Перейдите на страницу проверки доступности товарных знаков правительством. И проведите надлежащий обыск, как указано официальными лицами. Если вы пропустите эту часть, вам, возможно, придется столкнуться с юридическими последствиями позже.

Вот список названий фитнес-студий, которые еще не приняты:

  • Режим фитнеса
  • ShookFitness
  • Фитнес-магазин Sweat Equity
  • Бактаун Фитнес
  • Тренажерный зал Gravity Fitness
  • Манетки
  • Завод насосов

Получите доменное имя для своего окончательного имени.

Убедитесь, что доменное имя доступно. Если это не так, вам лучше отказаться от этой идеи имени.

Также не забудьте проверить все социальные сети. Удачи!

Связанный:

277+ имен для творческих фотографов для Instagram

270+ Craft Business Name Ideas

370+ Дизайн интерьеров Идеи названия компании

The Ultimate Guide to Gym Lingo

Неудивительно, что спортзалы получают высокие баллы по шкале устрашения, несмотря на то, что они выглядят угрожающе, и ледяные взгляды заключенных.Но приверженность фитнесу не должна приводить нас в состояние паники. Читайте дальше, чтобы выучить полезный жаргон, который сделает навигацию по тренажерному залу легкой.

Иллюстрации Шеннон Оркатт

Игроки

Культурист: С выпуклыми бицепсами и X-образной рамой эти огромные спортивные тела не появляются в одночасье. Поднятие тяжестей и строгая диета — вот некоторые из необходимых условий — просто спросите Арнольда. Некоторые из не очень приятных имен, которые нам пришлось исключить: тупоголовые, партизаны и многие другие выражения нежности, любезно предоставленные The Jersey Shore .

CrossFitter: В революции кроссфита эти суперспособные (или, по крайней мере, сверхмотивированные) образцы — его скромные последователи. Их ежедневные тренировки, также известные как WOD, включают от десятков до сотен (да, сотни ) повторений функциональных движений высокой интенсивности, включая подтягивания, прыжки на ящик, бёрпи, бег, олимпийские подъемы и приседания. Не совсем подходит для Navy Seal? Вес и интенсивность можно масштабировать в зависимости от уровня физической подготовки.

Gym Rat: Не беспокойтесь, вызывая истребитель.Эти фанаты тренировок будут делать все возможное, чтобы получить ежедневный ожог. Наблюдайте за ними утром, в полдень и ночью, маневрируя по полу с классным «Я знаю, что случилось».

Мистер Варсити: Если у кого-то есть игра, так это у этого парня. Обладая дерзостью «большого человека в университетском городке» (эээ, обаянием?), Этот звездный спортсмен не пропустит ни дня, чтобы не заняться своим делом. Ожидайте хорошо отрепетированного развлекательного шоу с весами, плиометрикой и беговой дорожкой — плюс несколько подмигиваний женщинам.

Power Couple: Одежда для тренировок His-n-hers может быть подсказкой, но что часто отличает эти дуэты, так это их одинаковая интенсивность.Следите за синхронизированными движениями или вращением «он-затем-ее», перемежающимся с большим количеством звездных дайте пять — или КПК (возьмите домашний тренажерный зал, пожалуйста!).

Пауэрлифтер: Нужна помощь? Эти одетые в майку пучки могущества могут в одиночку сдвинуть с места ваш маленький рояль. Что они могли бы предпочесть делать ? Математика (кратно 45 фунтам) и соревнование в следующих трех движениях: приседание, становая тяга и жим лежа.

Вращающаяся головка: Может быть, они носят свои собственные велосипедные туфли или, по крайней мере, целую партию

гладких спандекс с логотипом.Все эти энтузиасты спиннинга ищут этот высокоинтенсивный, разносящий по магазинам ожог.

Персональный тренер: Они не только в хорошей форме, хорошо осведомлены и властны, но и лучшие из этих профессионалов без суеты помогают клиентам достичь своих целей в фитнесе с помощью безопасных и эффективных методов упражнений (и могут сделать лестницу запретной для посещения по крайней мере 48 часов или до исчезновения болезненности). Существует множество сертифицирующих органов для тренеров, поэтому обязательно проверьте учетные данные, прежде чем вкладываться в какое-либо серьезное обучение.

Weekend Warrior: Работа в середине недели — это все, что удерживает этих энтузиастов упражнений на полную катушку. Но приходите в субботу, и вас ждут разнообразные интенсивные тренировки — возможно, даже пробежка на 10 км или двухчасовая поездка на горном велосипеде с друзьями.

Йоги (или Йогини, для женщин): Это нечто большее, чем просто собака лицом вниз для этого свободного и гибкого набора. Вооруженные подтянутыми, жилистыми конечностями, Лулулемоном что угодно и здоровой дозой WOOOOSAH, эти любители йоги живут и дышат ее принципами за пределами пурпурных ковриков.

Методы

Круговая тренировка: Эта дружественная к A.D.D. тренировка сочетает в себе серию силовых и кардио-упражнений для сжигания максимального количества калорий и жира. Завершить схему? Повторите это три раза, почти не отдыхая между подходами.

Составные / функциональные движения: Также известные как многосуставные или комплексные упражнения, эти движения задействуют несколько мышц как функциональную единицу, способствуя стабильности и максимальному сжиганию калорий. Некоторые классические упражнения включают приседания, жим лежа и подтягивания.

Дроп-сетов: При использовании этой изнурительной техники силовых тренировок вес снижается в середине подхода, и упражнение продолжается до изнеможения. Лучший способ бросить его, как будто жарко? Попросите партнера поменять вес, чтобы между повторениями было как можно меньше времени. Просто помните, хотя «нисходящие подходы» могут быть эффективными для наращивания силы, они чрезвычайно утомительны для организма и не рекомендуются в качестве ежедневного метода тренировок.

Отказ: Иногда неудача может быть хорошей вещью — по крайней мере, когда речь идет о тренировках с отягощениями.При тренировке до отказа упражнение повторяется до изнеможения, момента, когда мышцы в значительной степени начинают бастовать. Хотя это один из инструментов для наращивания мышечной силы, размера и выносливости, действуйте осторожно, так как использование этого метода потенциально может увеличить риск травмы.

Принудительные повторения: Почти так же весело, как они звучат (вставьте сюда ворчание и стоны), это дополнительные повторения в конце подхода, требующие помощи страхующего (думайте немного дальше неудач). Стимул: потенциал для увеличения мышечной массы и силы.

Интервальная тренировка: Этот популярный метод тренировок, чередуя легкие и интенсивные нагрузки, помогает максимизировать потенциал сжигания жира, одновременно повышая метаболизм и сердечно-сосудистую систему. Высокоинтенсивные + прерывистые + упражнения + и + потеря жира ». + SH + Школа + медицинских + наук, + Факультет + медицины, + Университет + Нового + Южного + Уэльса, + Сидней, + Австралия. + Журнал + Ожирение. + 2011; +868305. Метаболический + профиль + упражнений + высокой + интенсивности + прерывистый +..Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + Et + al. + Кафедра + физиологии + и + биомеханики, + Национальный + институт + фитнеса + и + спорта, + Город Каноя, + Япония. + Медицина + & + Наука + в + Спорт + & + Упражнения + 1997 + 29 (3) марта: 390-5. . Для быстрой и эффективной тренировки попробуйте одну из этих программ для начинающих.

Изоляционные упражнения: В отличие от сложных / функциональных движений, эти целевые упражнения воздействуют только на одну мышцу за раз. Один типичный фаворит бодибилдинга: сгибание рук на бицепс.

Лифтинг: Также известный как силовая тренировка, силовая тренировка, тренировка с отягощениями и, конечно же, качание железа, лифтинг — это метод увеличения мышечной силы, размера, тонуса и выносливости. В тренировках могут использоваться гантели, тренажеры, гири, силовые трубки, вес тела или их комбинация.

Негативы: Также называемое «эксцентрическое сокращение», это процесс медленного опускания веса под натяжением в исходное положение.Почему получается отрицательный? Выполнение отрицательных повторений может помочь напрячь (и, следовательно, укрепить) мышцы иначе, чем просто подъем и опускание, помогая организму прорваться через существующие плато силы.

Прогресс: Представьте себе это «Движение вверх» для мышц. Прогресс может включать в себя все, что угодно, от увеличения сопротивления веса, повторений или количества подходов в тренировке до уменьшения времени отдыха для кардиотренировок. Отслеживание прогресса в тренажерном зале и на беговой дорожке — отличный способ оценить улучшения и увидеть, что может потребовать дополнительной работы.

Плато: Для того, чтобы увидеть результаты, нужно время и практика , но даже в этом случае прогресс обычно останавливается. Поскольку организм естественным образом приспосабливается к нагрузкам во время упражнений (особенно при ежедневном выполнении одного и того же распорядка), попробуйте варьировать программу и увеличивать интенсивность, чтобы преодолеть спады тренировок.

Плиометрика: Эти движения (например, прыжки в длину, вертикальные прыжки и даже взрывные прыжки) разработаны для увеличения скорости и взрывной способности при одновременном укреплении суставов и мышц.Но прежде чем вернуть Kriss Kross, помните, что безопасная и эффективная плиометрика — это качество , а не количество.

Суперсеты: Усильте любую тренировку с помощью этого супер-заряженного подхода, в котором два упражнения выполняются один за другим без отдыха (или, по крайней мере, с минимальным) между ними. Добавьте третье упражнение, и у вас получится трисет. Результат: больше работы за минимальное время.

Split: Нет, мы не говорим о разновидности бананового мороженого и помадки.Сплит-программа включает в себя разделение мышечных групп на разные тренировочные дни (например, «понедельник — ноги, день в моем 5-дневном сплите»). Вишенка на вершине: у каждой части тела будет достаточно времени, чтобы восстановиться и перестроиться.

Движения и механизмы

Жим лежа: Это многосуставное упражнение, излюбленное для верхней части тела, используется для укрепления груди, плеч и трицепсов. Поскольку вес может стать тяжелым, настоятельно рекомендуется использовать корректировщиков.

Burpee: Нет ничего грубого в том, чтобы сдать некоторые из них в спортзале.Вариант классической «тяги приседа» (добавьте отжимание в нижнем положении), это движение всего тела правильно завершается вертикальным прыжком.

Толчок: Одно из двух высокотехнологичных олимпийских соревнований по тяжелой атлетике, это взрывное двухэтапное движение начинается с «очистки» веса от пола до плеч, а затем «рывков» над головой мощным толчком от ноги.

Становая тяга: Каждый, у кого есть малыш, имеет некоторый опыт в этом движении.Однако поменяйте местами штангу со штангой, и форма действительно станет иметь значение. Подробное изложение от легендарного силового тренера Марка Риппето смотрите здесь.

Dips: Хотя большинство из нас предпочитает наши Dips с чипами, в этой версии, к сожалению, обе руки будут заняты. Это упражнение для трицепса, плеч и груди, выполняемое на скамье, «капитанском кресле» или на тренажере для отжиманий, особенно эффективно, поскольку оно воздействует на все три группы мышц в дополнение к эффективному задействованию кора.

Military Press: Переместитесь через GI Джо (и Джейн), это упражнение является ключевым для тех, кто ищет серьезную силу над головой. Из положения стоя, хватом сверху, надавите на штангу вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой (будьте осторожны, не отклоняйтесь слишком далеко назад во время подъема). Опуститесь до плеч и повторите.

Палуба для грудных мышц: Палуба для грудных мышц, альтернатива свободным весам, популярна среди бодибилдеров, стремящихся изолировать и укрепить грудные мышцы, или грудные мышцы (сокращение от грудных мышц).

Планки: Абсолютно любимое упражнение Джека Воробья, это укрепляющее ядро ​​упражнение держит нас в напряжении, пока мы прорабатываем пресс, поясницу и косые мышцы живота.

Power Rack: Это оборудование, также известное как силовая клетка или клетка для приседаний, предназначено для очень тяжелых (или просто безопасных) подъемов. Стойка с четырьмя опорами, разработанная с предохранительными перекладинами для обеспечения более безопасной тренировки, идеально подходит для приседаний и жимов, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания: Следующий логический шаг после окончания школы Huggies, это впечатляющее движение большого ребенка использует вес собственного тела для проработки спины, рук и плеч.«Подтягивания» обычно относятся к движению, выполняемому захватом сверху, в то время как подтягивания — их закулисный кузен. Еще не совсем? Поищите в тренажерном зале тренажер для подтягиваний с поддержкой или попробуйте довести до полного движения тягу вниз.

Skullcrushers: Не волнуйтесь, во время этого динамического упражнения на трицепс было повреждено относительно немного черепов. Тем не менее, это движение перемещает штангу (или гантели) в пределах нескольких дюймов от лба, что делает упражнение на выброс адреналина.Обязательно советуем корректировщику на этот раз!

Машина Смита: Нет, это не пыточное устройство 16 -го -го века. Это оборудование, ориентированное на безопасность, удерживает загружаемый стержень на вертикальных стойках, где он может скользить вверх и вниз без заминки. Однако будьте осторожны, чтобы не путать его с силовой стойкой, поскольку штанга в фиксированной плоскости в машине Смита обеспечивает совершенно другой набор движений, чем штанга со свободным весом.

Snatch: Осторожно, Брэд Питт.Пожалуй, наиболее технически сложное (читай: самое сложное) движение в силовых видах спорта: рывок включает подъем штанги с пола в положение зафиксированных рук над головой плавным непрерывным движением. Для этого олимпийского соревнования по тяжелой атлетике необходимо сочетание силы, скорости и точности.

Стойка для приседаний: Приготовьтесь немного больше, чем приседать с этим приспособлением тренажерного зала. Эти стойки, созданные для удержания полностью загруженной штанги, служат тем же целям, что и силовые стойки, но без страховочных дуг.

The Talk

«Могу я получить место?»: Смерть от свободных весов — ужасный путь, поэтому всегда рекомендуется попросить помощи у здорового посетителя спортзала. Это добавление безопасности (и, возможно, несколько ободряющих ворчаний) может даже подтолкнуть тело к достижению его здоровых высших пределов.

«Сколько подходов у вас осталось?»: Когда тренажер используется, люди, занятые тренировкой, хотят знать, как долго им придется ждать его.

«Могу я поработать?»: Предполагая, что это не код, означающий «Хочешь пойти куда-нибудь?» эти любители тренажерного зала спрашивают, здорово ли сделать поворот, пока вы отдыхаете между подходами.

«Что вы поднимаете сегодня?»: Для тех, кто придерживается режима раздельных тренировок (см. Запись выше), вопрос в том, какая группа мышц стоит на повестке дня в этот день. Ответом может быть что-то вроде «ноги», «спина» или «грудь» (в отличие от «продуктовых пакетов» и «корзин для белья»).

«Какой у тебя максимум, братан?»: О, как нам нравятся разговоры, братан. Не помните те личные рекорды? Выберите свой любимый номер и прибавьте к нему хотя бы один ноль.

«Можете ли вы помочь мне загрузить / сложить их?»: Помните, как важно было убирать игрушки? После загрузки (т.е.е. добавление) весов, надлежащий этикет в спортзале гласит, что их всегда следует складывать или снимать (т. е. снимать) и возвращать туда, откуда они пришли.

Какой сленг в спортзале мы пропустили? Расскажите нам о своих фаворитах в комментариях ниже или напишите автору в Твиттере на @jshakeshaft.

Lug Lingo: 30 жаргонных слов и термин в простом объяснении

Вы когда-нибудь посещали тренажерный зал только для того, чтобы подслушать разговор между несколькими завсегдатаями, который, по-видимому, ведется на совершенно иностранном языке? Не волнуйтесь, мы все были там.С каждым днем ​​появляется все больше и больше спортивного жаргона, и может быть немного сложно угнаться за всем этим.

Благодаря этой удобной статье вы можете навсегда отказаться от приложения Google Translate. Ниже вы найдете список из 25 самых популярных терминов, связанных с тренажерным залом, и, наконец, сможете понять, о чем, черт возьми, все говорят.

1. Прибыль

Это, пожалуй, самый распространенный сленг в спортзале, который вы слышите. «Прирост» означает просто прогресс, которого вы достигли в тренажерном зале.Он преимущественно используется для описания набора мышечной массы.

Тем не менее, вы можете добиться успеха в области фитнеса. Вы можете улучшить кардио, преодолев большее расстояние или двигаясь быстрее; вы можете улучшить свою силу, подняв больше веса или выполнив больше повторений. Единственное постоянство — прогресс.

2. Своле

Набухать — значит быть очень мускулистым и большим. Например, вы можете заметить, как распухли чьи-то руки после завершения набора сгибаний на бицепс, или если вы не видели их какое-то время, и они явно выполняли работу.

3. Крыса в спортзале

Спортивная крыса — это тот, кто много времени проводит в тренажерном зале. Если кто-то постоянно говорит о своих тренировках, отмечает фитнес-возможности других или пропускает общественные мероприятия, чтобы потренироваться, то это типичная крыса в спортзале.

Также иногда используется для обозначения любого человека в спортзале, который думает, что знает, что делает, но явно не знает.

4. Тренажерный зал Bro

Братан в спортзале — это не просто обычный человек в спортзале. Это тот, который ест, спит и дышит для тренажерного зала.

Братан в спортзале — это, как правило, молодой любитель спортзала. Обычно он одет в доспехи, экипирован по последнему слову техники, дерзок, дерзок и немного выпендривается. Он также обычно тренируется с другими своими «братьями» и очень редко бывает один.

Большинство братьев по спортзалу часами тренируют грудь, спину и бицепсы. Время от времени вы можете видеть, как они время от времени делают приседания для хорошей меры.

Я не совсем уверен, откуда произошел этот конкретный пример гимнастического сленга.Вполне вероятно, что этот сленг стал популярным из-за мемов «ты хоть снимаешь, братан?», Которые ходили в сети несколько лет назад.

5. Ярость Роида

При приеме определенных форм анаболических стероидов у людей может развиться определенный гнев, связанный с этими препаратами. Ярость Roid — это термин, используемый для обозначения тех, кто явно получает небольшую помощь вне тренажерного зала и находится в небольшом настроении.

6. Воин выходного дня

Вы знаете, как есть люди, которые ходят в спортзал пять дней в неделю, неделя за неделей? Что ж, воин выходного дня — наоборот.По сути, воин выходного дня — это люди, которые ходят в тренажерный зал только в субботу или воскресенье, когда их можно потревожить. Это типичные обладатели абонемента в спортзал. Они не используют свою подписку в полной мере и вполне довольны тем фактом, что они просто платят ежемесячную плату, а не постоянно появляются.

7. Кардио Банни

Кардио-кролик — это любой, кто все свое время посвящает кардио-тренажерам (кросс-тренажер, беговая дорожка, велосипед, гребной тренажер и т. Д.)) и любит держаться подальше от весовой секции. Обычно он используется в связи с женщинами. Хотя мужчин иногда тоже можно назвать кардио-кроликами, если они всегда тренируются на беговой дорожке, а не в жиме лежа.

8. Головка сока

Juice Head — это те невероятно крупные люди, которых вы всегда можете услышать в секции веса, которые, как правило, довольно устрашающи. Они явно принимают стероиды или сок, хотя вы слишком нервничаете, чтобы спросить.

Вы также можете слышать, как люди упоминают «приготовление сока» i.е. «Да, этот парень определенно готовит сок », и это снова означает употребление стероидов.

9. Домкрат

Подобно «swole», jacked означает особо мускулистого человека. Тем не менее, термины различаются в том смысле, что «пухлый» часто подразумевает некоторую худобу, в то время как «пухлые» часто могут ошибаться в сторону немного более высокого процентного содержания жира в организме. Например, бодибилдер может быть «одурманен», а пауэрлифтер — «пухлым».

10. Измельченный

У любого измельченного человека очень низкий процент жира в организме с заметными венами, выступающим прессом и плотной кожей по всему периметру, хотя измельченные люди также будут иметь большое количество мускулов.Если вы «растерзаны», значит, вы, как правило, меньше тех, кто «измучен».

Кроме того, вы не станете называть любого худощавого «измельченным». Им нужно будет заметно потренироваться в спортзале.

11. Братан Сплит

Бро-сплит — это то, что большинство мужчин сначала делают, когда развивают интерес к фитнесу: они тренируют каждую часть тела в разный день.

Понедельник — грудь
Вторник — спина
Среда — плечи
Четверг — ноги
Пятница — пресс, руки и икры

Это всего лишь пример типичного «братского раскола», но его можно оформить любым способом.

Причина их названия в том, что они часто строятся на основе советов типичных «братанов» в спортзале: нет науки, подтверждающей структуру, кроме анекдотических свидетельств. Многие бодибилдеры признают этот раскол, поэтому он так популярен. Однако это связано с тем, что многие бодибилдеры также принимают стероиды, и поэтому практически любой стиль тренировок работает.

12. Споттер

При поднятии тяжестей вам может потребоваться корректировщик, чтобы убедиться, что вес не упадет на вас, сломав ваши кости и оставив вас серьезно травмированным.Наблюдатель — это тот, кто стоит рядом с вами, пока вы завершаете подъем, и следит за тем, чтобы вы не травмировались, помогая при подъеме, когда вес становится слишком большим.

Самым распространенным упражнением, которое просят корректировщика, является жим лежа. Наблюдатель будет стоять у головы человека за скамейкой и стойкой, помогать поднимать штангу со стойки, а затем держать руки под штангой на протяжении всего движения; не помогать поднимать вес до тех пор, пока атлет не устанет и ему не понадобится помощь, чтобы снова поднять штангу.

Споттеров часто можно услышать, кричащие «это все, братан!», «Ты понял!», «Я едва касаюсь бара!» И другие слова поддержки.

13. Рабочий

Если вам нужно работать с тем же весом или с тем же весом, что и другой человек, вы можете «работать» с его подходами. Это означает, что вы оба по очереди используете оборудование, так что никому из вас не придется ждать, пока другой человек закончит.

14. Максимум одно повторение

Если вы когда-нибудь окажетесь среди атлетов, наращивающих силу, то вы постоянно будете слышать фразу «одно повторение».Что именно? Ну, по сути, ваш 1ПМ или 1ПМ, как его иногда сокращают, — это общий вес за упражнение, которое вы можете поднять только за одно повторение. Скажем, например, вы жим лежа и хотите выяснить, сколько у вас одного максимального повторения. Постепенно вы выполняете 1 повторение, увеличиваете вес и повторяете, пока не достигнете своего предела. Если вы можете жать 250 фунтов за одно повторение, ваше максимальное количество повторений в жиме лежа составляет 250 фунтов.

15. Макросы

«Макросы» — это сокращенная версия термина «макроэлементы».Это важные пищевые соединения, которые обеспечивают ряд функций организма. Есть три типа макроэлементов: жиры, белки и углеводы. Вы можете подсчитать потребление макросов в граммах или в процентах. Например, диета человека состоит из 50% углеводов, 20% белка и 30% жиров в день.

16. Йоги

Нет, Йогин не медведь. Ну, это так, но если вы слышите, как люди из фитнес-бизнеса говорят о йоге, они не говорят о вымышленном мультяшном медведе.Вместо этого они имеют в виду практикующего йогу. Правильно: тех, кто разбирается в йоге, на самом деле называют йогами.

17. Подходы и повторения

«Эй, сколько сетов у тебя осталось, брат?»

Если вы когда-нибудь тренировались в спортзале и слышали этот вопрос, важно понимать, что он означает.

Под набором понимается количество повторений, которое вы выбираете для определенного упражнения за раз. «Rep» — это термин, используемый для повторения. Одно повторение — это каждый раз, когда вы выполняете выбранное упражнение.

Например, вы следуете программе, которая требует от вас выполнить 4 подхода по 10 повторений в жиме лежа. Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений, это будет один подход.

18. Отказ

Когда люди говорят о тренировках до отказа, они говорят о тренировках до такой степени, что физически не могут продвинуться дальше. Например, вы хотите выполнить жим гантелей от плеч до отказа. Вы берете гантели, начинаете жать их плечом и выполняете столько повторений, сколько сможете, до тех пор, пока физически не сможете сделать еще одно повторение без посторонней помощи.Как только ваши мышцы не могут нажать на гантели над головой и выполнить упражнение, вы потерпели неудачу.

19. Режим зверя

Режим

Beast — это когда все идет хорошо: ваш разум полностью сосредоточен, вы сокрушаете все веса, и ничто не может вас остановить. Режим зверя — это высшая форма вас. Это супергерой глубоко внутри каждого из нас. Это внутреннее животное, ожидающее, когда его выпустят, и сойдет с ума в тренажерном зале. Вы можете войти в режим зверя на любом оборудовании в любое время.По сути, это означает отдавать все свои силы и выходить за рамки того, к чему вы обычно привыкли.

20. Bro Science

«Братский раскол» — прекрасный пример братской науки. Bro science — это совет, который вы слышите в тренажерном зале без каких-либо доказательств или литературы, подтверждающих его, за исключением: «Я слышал это однажды от этого действительно измученного парня» или «X-бодибилдер говорит, что он делает это все время из того, что я читал на интернет». Братанаука — это то, жертвами чего мы все, к сожалению, однажды в жизни становимся.Будь то нелепые тренировки рук, чтобы набрать 4 дюйма за один день, или употребление только курицы, брокколи и риса, чтобы выглядеть как Арни. Это этап, через который мы все проходим и лучше справляемся с другой стороной.

Будь то нелепые тренировки рук, чтобы набрать 4 дюйма за один день, или употребление только курицы, брокколи и риса, чтобы выглядеть как Арни. Это этап, через который мы все проходим и лучше справляемся с другой стороной.

21. Набухание

Набухание означает набор массы; особенно мышцы.При наборе массы человек будет потреблять больше калорий, чем сжигает его тело, чтобы эти лишние калории использовались для наращивания мышечной массы.

Вы также можете слышать о «грязных массах», когда нет никакого чувства здоровья, и люди будут есть все, что попадется в их руки, чтобы набрать мышечную массу. Обычно это пицца, мороженое, пончики, чипсы и гамбургеры. Те, кто придерживается «грязной массы», часто набирают больше мускулов, и им приходится «сокращать».

22. Раскрой

Говоря о сокращении, это просто противоположность набора массы: потребление на калорий меньше, чем сжигает ваше тело, поэтому оно теряет вес.Те, кто режет, пытаются избавиться от жира со своего тела. Стричься может любой, но наиболее частые причины — это отдых, шоу по бодибилдингу или желание привести себя в форму для партнера.

23. Чит-представители

Чит-повторения — это повторения, которые вы выполняете без строгой формы. Например, вы когда-нибудь видели, как кто-то бьет бедрами по перекладине, чтобы выполнить тяжелые сгибания рук на бицепс? Или вы не собираетесь приседать на полную глубину? Это могут быть читеры.

Однако есть разница между читерскими представителями и просто ленивостью.Чит-повторы — это стратегический метод перегрузки мышц за счет частичного или вспомогательного диапазона движений. Если кто-то выполняет только чит-повторы, значит, у него проблемы с формой и усилиями.

24. ДОМ

Относительно отсроченной мышечной болезненности, DOMS — это то, что вы получаете после особенно напряженной или другой тренировки. Если вы помните, когда вы впервые начали тренироваться, ваше тело, скорее всего, болело еще много дней после этого. Это ДОМС. Именно эта боль дает вам понять, что вы действительно испытали свое тело.

Вопреки распространенному мнению, DOMS — это не просто результат тяжелых тренировок в тренажерном зале; оно может возникнуть из-за того, что вы просто задействуете мышцы больше, чем вы привыкли. Несмотря на частое приседание, вы можете получить КОРПУС в ногах из-за разгибания ног, потому что вы создаете больше стимулов для квадрицепсов, чем в противном случае. Это означает, что любой может заболеть DOMS в любое время на протяжении всей жизни.

25. Майринг

«Миринг — это сокращенный вариант« восхищаться ». Говорят, что один человек «огорчается, когда проверяет, что дает другой человек».Он не используется в привлекательном смысле, его больше используют, когда кто-то смотрит или выступает на том уровне, к которому вы стремитесь.

26. ПБ

Наконец, PB является вторым по употреблению термином после «выигрыша» и означает «личный рекорд». Если вы можете сделать что-то большее, чем могли раньше, значит, вы достигли высшей точки. Это может быть беговая дорожка, выполнение новой позы йоги, стойка на руках, выполнение большего количества повторений в становой тяге или просто выполнение более длительной тренировки, чем вы привыкли. Это способ отметить свой прогресс и держать вас в курсе того, где находится ваша физическая форма.

27. Свободные веса

В то время как тренажеры являются фиксированными и предназначены для работы с отдельными частями тела, свободные веса, с другой стороны, не являются фиксированными и могут перевозиться по тренажерному залу или куда-либо еще.

Обычно гантели, штанги, гири, набивные мячи, шестигранные грифы и грифы EZ являются отличными примерами свободных весов.

28. Таблички

Тарелки, о которых мы говорим, не из тех, из которых вы едите. Сегодня мы сосредоточимся на тарелках, которые вы найдете в тренажерном зале.

Весовые пластины — это обычно металлические диски с крышкой или без нее. Они используются для нагрузки на штангу, гриф EZ, другие штанги и тренажеры с пластиной для подъема веса с разными приращениями.

Обычно вы найдете весовые плиты следующего веса:

В метрических единицах:

  • 1,25 кг
  • 2,5 кг
  • 5 кг
  • 10 кг
  • 15 кг
  • 20 кг
  • 25 кг

В имперских единицах:

  • 2.5 фунтов
  • 5 фунтов
  • 10 фунтов
  • 25 фунтов
  • 35 фунтов
  • 45 фунтов
  • 55 фунтов

В некоторых спортзалах также есть большие и тяжелые пластины (например, 50 кг / 100 фунтов), а также меньшие и более легкие (0,5 кг / 1,25 фунта).

29. Кабели

Канатные машины (кабели) в тренажерном зале работают от системы шкивов и обычно состоят из: машины для пересечения тросов, машины для вытягивания широчайших и двойного регулируемого шкива. Кабели чаще всего используются для тренировки мышц верхней части тела e.грамм. трицепс.

В целом кабели хороши, потому что вы можете манипулировать их аксессуарами в зависимости от ваших потребностей. В случае троса, перекрестного механизма или двойного регулируемого шкива, сам шкив может регулироваться по высоте. Вы также можете прикрепить к ним ряд различных ручек и аксессуаров.

Кабельные машины обычно штабелируются по весу, хотя некоторые модели имеют пластинчатую нагрузку.

30. Машины

Когда люди ходят в спортзал и говорят о тренажерах, они не говорят о тренажерах, которые вы увидите на заводах.Они также не связаны ни с чем из будущего, которые путешествуют во времени за Сарой Конор. Нет, это те тренажеры, о которых идет речь.

Тренажеры в тренажерном зале — полная противоположность свободным весам. Они отлично подходят для изоляции определенных частей тела. Чтобы проработать грудь со свободными весами, вы должны выполнять жим штанги или гантелей. В то время как, если вы тренируете грудь на тренажере, вы должны использовать такие вещи, как тренажер для жима от груди или тренажер для грудных дек.

Машины могут быть загружены пластинами или штабелями.В последнем случае вы просто выбираете вес, который хотите использовать со шпилькой, вставляете его в стопку и выполняете свой подход как обычно.

Вы раздуты, одеты или запутались?

100 Броских названий тренажерных залов — EverydayKnow.com

Если вы хотите открыть фитнес-центр, вам нужны броские названия тренажерного зала, которые покажут вашим клиентам, чем занимается ваша компания. Следующий список идей поможет вам продвигать свою компанию и привлечь внимание разных клиентов. Если ваш тренажерный зал ориентирован на определенный вид фитнеса, такой как йога или кикбоксинг, вы можете использовать это в своем имени.Просто убедитесь, что ваши запоминающиеся названия тренажерного зала еще не используются или не зарегистрированы другой компанией, прежде чем использовать их.

100 Броских названий тренажерных залов

1. Присоединяйтесь к программе: Это потрясающее название тренажерного зала и хороший способ вдохновить ваших посетителей начать следующую программу тренировок.

2. Жизнь в движении: Движущая сила этого запоминающегося названия спортзала следует понимать буквально.

3. Shape Up: Это имя определенно покажет потенциальным клиентам, что такое ваш тренажерный зал.

4. It Цифры: Это имя особенно цепляет, потому что это игра на популярной фразе.

5. Workout Works: Если вам нужно запоминающееся название спортзала, аллитерация — это один из способов облегчить его запоминание.

6. Железное королевство: Поскольку любители фитнеса любят делать мышцы из железа, слово «железо» хорошо подходит практически для любого названия спортзала.

7. Hardcore Fitness: Это игра слов. Если люди записываются в ваш тренажерный зал, то они непременно получат твердую сердцевину, будучи хардкорными.

8. The Fit Stop: Это легкое короткое имя, которое должно быть легко запомнить людям.

9. Cuts and Curves: Аллитерация в этом броском названии спортзала, безусловно, поможет посетителям вспомнить.

10. Body Tech: Это забавный вариант.

11. Выживание наиболее приспособленных: Когда Чарльз Дарвин создал теорию о выживании наиболее приспособленных, я сомневаюсь, что он когда-либо думал, что его теория станет броским названием спортзала.

12. Astral Yoga: Это забавный, симпатичный вариант для студии йоги.

13. Body Tuning: К тому времени, когда ваши посетители будут в вашем спортзале в течение нескольких месяцев, их тело, безусловно, будет точно настроено.

14. Absolute Power: Хороший вариант имени.

15. Ultimate Fitness: Потому что вы предлагаете непревзойденные возможности фитнеса.

16. The Body Shop: Я думаю, что может быть магазин лосьонов для тела с таким названием, но вы всегда можете создать его вариант для своего спортзала.

17. Избавьтесь от жары: Потому что ваши посетители могут побороть жару, сбегая в ваш тренажерный зал с кондиционером.

18. Fit to the Core: Это особенно хорошо работает, если в вашем спортзале много внимания уделяется сердцевине.

19. Дикий мустанг: Звучит круто.

20. Тренажерный зал Iron Masters: К тому времени, когда ваши посетители закончат тренировку, они действительно станут мастерами железа.

21. (Ваше имя) Фитнес-студия: Чтобы упростить вариант, просто вставьте свое имя в первую часть названия спортзала.

22. Левитирующая йога: Теперь ваша единственная проблема — это заставить ваших йогов левитировать. Если бы вы могли это сделать, я бы непременно подписался на членство.

23. Производство мышц: Это имя приносит бонусные баллы за аллитерацию.

24. Изящное телосложение: Это запоминающееся название спортзала, которое легче всего запомнить.

25. Выживают сильнейшие: Это название спортзала не только правдиво, но и очень запоминающееся.

26. Sage Fitness: Звучит как фитнес-студия, в которой много занятий йогой или пилатесом.

27. Fat 2 Fit: Вскоре ваши клиенты трансформируют свой жир, чтобы он соответствовал мышцам.

28. Slim & Tone: Это название спортзала показывает, что именно ваш спортзал может сделать для клиентов.

29. Соответствует основному клубу: Это милая игра слов. Хотя оно может быть длиннее, чем некоторые другие названия тренажерных залов, его все же легче запомнить.

30. The Warrior Within Yoga Studio: Название этого тренажерного зала происходит от популярных асан воина.

31. Тренажерный зал греческого бога: Вскоре ваши посетители будут выглядеть и чувствовать себя как греческие боги, если они будут придерживаться программы.

32. Преобразование фитнеса: Хорошая форма, безусловно, может изменить вашу жизнь.

33. Muscle Factory: Потому что ваш спортзал — это место, где создаются сильные мышцы.

34.Wellness Concepts: Похоже, тренажерный зал дает целостный взгляд на жизнь человека, диету и программы упражнений.

35. Стройный, аккуратный и готовый к победе: Это может быть немного длинным, но его рифмующий характер значительно облегчает его запоминание.

36. Ваш личный рекорд: Это было бы хорошо для спортзала, который обслуживает спортсменов и помогает им достичь своих личных результатов.

37. Тренажерный зал Macho Man: Это определенно лучше подойдет для тренажерного зала, в котором в основном работают мужчины.

38. Xtreme Fitness: После посещения одного из групповых занятий фитнесом ваши посетители с опозданием поймут, насколько правдиво это название.

39. Мускулистые мастифы: Это еще одно запоминающееся название спортзала, которое легче запомнить из-за аллитерации.

40. Slender Lady: Красивое название для спортзала, в котором в основном работают женщины.

41. Fit, Fitter, Fittest: Симпатичный, запоминающийся вариант.

42. Йога-сутра: Если вы работаете в студии йоги, это, безусловно, хорошее название для нее.

43. Exercise 24/7: Этим все сказано.

44. Waist Away: Это игра словосочетания «впустую», благодаря которой это имя легко запомнить.

45. Ищу соответствия: Это звучит как первая строчка в объявлении о знакомствах.

46. Transformations: Сохраняйте простоту с таким именем.

47. Повторения и подходы: Если ваш спортзал посвящен поднятию тяжестей, тогда это хорошее название.

48. Total Fitness: Это легкий, простой вариант.

49. Max Burn: Через некоторое время в вашем спортзале ваши посетители наверняка почувствуют ожог!

50. Коврик для йоги: Это отличный вариант для студии йоги.

51. Healthy Apples Gym: Всегда говорили, что одно яблоко в день убережет доктора, верно?

52.Быстрые результаты: Потому что ваши клиенты обязательно увидят быстрые результаты.

53. О да! Фитнес !: Я никогда не говорю об этом перед утренней тренировкой.

54. Hands on Health: Это отличный вариант.

55. Too Fit to Quit: Это имя получает бонусные баллы за рифму.

56. Перейти Рисунок: Имеет буквальное и переносное значение.

57. Почувствуйте ожог: Скоро ваши покровители почувствуют ожог!

58.Fitness Express: Это одно из самых запоминающихся названий тренажерного зала.

59. Матрос Папай: Моряк Папай был хорошо известен своей очень хорошей формой.

60. Heart & Soul Fitness: Это отличный вариант.

61. Гантые колокольчики: Симпатичные.

62. Fighthouse: Звучит как отличное название для любой студии боевых искусств.

63. Тренажерный зал худых волков: Потому что все в вашем спортзале — или скоро станут худыми волками.

64. Elite Body Fitness: Отлично!

65. Сгибания рук и скручивания: Потому что ваш тренажерный зал обслуживает ваши мышцы.

66. Небесные тела: Вскоре у всех ваших покровителей будут поистине небесные тела.

67. Фитнес-центр Brawny Brute: Это, безусловно, запоминающееся название спортзала.

68. Fitcamp: Лучшая альтернатива, чем буткемп.

69. Six Packed Belly: Это легко запоминающееся имя.

70. Fitness Factory: Это дает бонусные баллы за аллитерацию.

71. Обжатый 2 Fit: Это хороший вариант.

72. Goddess Within: Звучит как одно из броских названий тренажерного зала, которое лучше всего подходит для клиентуры, ориентированной на женщин.

73. Заправочный зал: Ницца.

74. Бойцовский клуб: Это взято из популярного названия фильма и хорошо подойдет для тренажерного зала боевых искусств.

75.Xpose Gym: Звучит как классное название.

76. Скульптура тела и фитнес: Для всех, кто хочет иметь идеальную фигуру.

77. Оптимальная физическая подготовка: Потому что ваши посетители вот-вот достигнут оптимального уровня физической подготовки.

78. Flex Fitness: Это легко запомнить из-за аллитерации.

79. Muscle Up: Кто не хочет накачать мышцы?

80. Кармическая йога: Это было бы отличное название для студии йоги.

81. Vibrant You: Для постоянных посетителей, которые хотят более яркого образа жизни.

82. Персональный тренинг по дизайну тела: Это отличное название для личного тренажерного зала.

83. Фитнес-клуб Kick Start: Это работает даже лучше, если вы предлагаете много занятий по кикбоксингу.

84. Клуб здоровья Four Seasons: Потому что фитнесом нужно заниматься круглый год.

85. Evolve: Это простой вариант.

86. Йоги в процессе становления: Это хорошо работает в студии йоги.

87. Actively Fit: Это имя поможет вдохновить ваших покровителей вести более активный образ жизни.

88. Только для тела: Хороший.

89. Привлекательный и активный: Это еще одно имя, в котором используется аллитерация.

90. Клуб здоровья Haven: Тренировка может стать вашей умиротворенной передышкой от внешнего мира.

91.Институт интегральной йоги: Любое название, в котором используется слово «институт», звучит неплохо.

92. Фитнес без ограничений: Для вашего спортзала действительно нет ограничений.

93. The Healthy Place: Потому что все вы поддерживаете здоровый образ жизни.

94. Время до поезда: Хороший выбор.

95. Sweat It Out: Это, безусловно, точное описание тренажерного зала.

96. Институт Дхарма Йоги: Это отлично подойдет для студии йоги.

97. Мотиваторы образа жизни: Потому что фитнес — это образ жизни.

98. Abs of Steel: Это одно из самых запоминающихся названий тренажерного зала.

99. Фитнес-клуб Synergy: Слово «синергия» всегда прекрасно звучит в названии спортзала.

100. Фитнес-институт: Это простой и интересный вариант.

.

Объем талии как измерить у мужчин: Снятие мерок мужской фигуры

01.06.1970 0 Разное

Снятие мерок мужской фигуры

1. Рост.

2. ОШ — обхват шеи – Сантиметровая лента сзади проходит своим нижним краем над седьмым шейным позвонком; сбоку – по основанию шеи; спереди замыкается над яремной выемкой.

3. ОГ — обхват груди – сантиметровая лента должна проходить горизонтально вокруг туловища через выступающие точки груди без учета выступа лопаток.

4. ОТ — обхват талии – измерение проводят по самому узкому месту туловища. Сантиметровая лента должна проходить горизонтально.

5. ОБ — обхват бедер – измерение проводят строго горизонтально вокруг бедер по наиболее выступающим частям ягодиц, замыкая сантиметровую ленту на правой стороне туловища.

6. ДТС — длина спины до талии – снимают вдоль спины от намеченной точки основания шеи через выпуклость лопаток до талии (используется наиболее выступающая часть лопатки). Сантиметровая лента должна проходить параллельно позвоночнику.

7. ШС — ширина спины – измеряют горизонтально по лопаткам между верхними углами подмышечных впадин. При снятии мерки ШС берут самую широкую часть спины. Это измерение должно быть особенно точным. Нельзя заправлять сантиметровую ленту под подмышки.

8. ДТП — длина переда до талии – снимают от намеченной точки основания шеи через центр грудной железы до талии.

9. ШГ — ширина груди – измерение проводят горизонтально по выступающим точкам груди между вертикалями, мысленно проведенными вниз от углов подмышечных впадин (примерно на расстоянии 1,2-1,5 см от руки).

10. ДПл — длина плеча – измерение проводят от точки основания шеи по середине плечевого оката до плечевой точки.

11. ДР — длина рукава – измерение проводят от плечевой точки при свободно опущенной руке до желаемой длины в зависимости от вида изделия.

12. ОР — окружность руки – измерение проводят при строго опущенной руке вокруг руки горизонтально, чтобы верхний край касался заднего угла подмышечной впадины. Лента должна замыкаться на наружной поверхности руки.

13. ОЗ — окружность запястья – измеряют по лучезапястному суставу через головку лучевой косточки. Сантиметровая лента должна замыкаться на наружной поверхности руки.

14. ДИ — длина изделия – измеряют от 7-го шейного позвонка вдоль спины, не отрывая сантиметровой ленты до желаемой длины. Сантиметровая лента ложится строго вертикально. Или спереди от точки основания шеи до низа изделия через выступающую точку груди.

15. Желательно фото в плавках в полный рост — вид спереди и сбоку.

Скачать таблицу снятия мерок

Как измерить объем бедер, талию и обхват груди

Как пошить одежду так, чтобы она была удобной и по размеру? Первое с чего стоит начать – правильно снять мерки. Сегодня поговорим про основные из них:

  • Размер груди
  • Размер талии
  • Размер бедер

Измеряем обхват груди

Если вы хотите пошить жакет или рубашку, вам нужно знать ваши размеры и начнем мы с обхвата груди. Чтобы определить размер грудной клетки, все, что вам нужно, это измерительная лента и карандаш для записи. Оберните ленту вокруг груди и измерьте самую широкую ее часть. Если хотите подробностей, читайте дальше.

Для начала нам понадобиться сантиметровая лента. Это самый удобный инструмент для снятия подобных мерок. Если под рукой нет ленты, возьмите плотную нить (можно шерстяную для вязания) и измерьте объем с ее помощью. После приложите нить к линейке и получите необходимые цифры.
измерять размер груди.

Позовите на помощь друга, маму, сестру, мужа или любого человека способного держать в руках измерительную ленту. Так как самостоятельно провести такие измерения не очень просто. Если же под рукой нет помощника, придется немного изловчиться, но и это возможно. Просто убедитесь, что лента не скользит по спине во время измерений.
измерять размер груди

Снимите рубашку (кофту, блузку, любую верхнюю одежду), но оставьте свой бюстгальтер. Любая дополнительная ткань добавит вам лишнего объема. Поскольку вы будете носить бюстгальтер под одеждой, его объем должна быть включена в ваши измерения.
измерять размер груди

Оберните измерительную ленту вокруг груди. Расположите его так, чтобы лента была горизонтальна к земле и попала под ваши подмышки. Расположите ленту так, чтобы она проходила по самой широкой части вашей груди.
Не сдерживайте дыхание, стойте прямо и расслабленно. Убедитесь, что лента не перекручена.
измерять размер груди

Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть результат измерения. Либо зажмите место пересечения ленты с ее началом пальцами и узнаете обхват вашей груди.
Для некоторых изделий так же потребуется измерить обхват под грудью. Измерения проводятся по тому же принципу, прямо под грудью.

Измеряем обхват груди

Ваш размер талии – важный параметр, используемый во всем: от выбора одежды до выяснения, не страдаете ли вы от лишнего веса. К счастью, его легко измерить, и вы сможете это сделать с помощью обычной мерной ленты.

Если коротко
Чтобы выяснить размер своей талии, сначала поднимите или снимите рубашку (майку, блузку, не важно), затем встаньте прямо и выдохните. В этом положении держите конец мерной ленты на пупке и оберните ее вокруг самой узкой части талии. Убедитесь, что мерная лента плотно прилегает к телу и параллельна земле. Лента должна пересекаться со своим началом. В месте пересечения мы и получаем размер вашей талии.

Снимите или приподнимите одежду. Чтобы снять точные мерки, вам необходимо убедиться, что мерная лента прикасается к голому животу. Убираем всю одежду, которая может нам помешать.

Найдите свою талию. Используйте пальцы, чтобы найти верхнюю часть бедер и основание вашей грудной клетки. Ваша талия — мягкая мясистая область между этими двумя костными частями. Это также самая узкая часть вашего тела, и она часто находится на уровне или чуть выше вашего пупка.


Оберните сантиметровую ленту вокруг талии. Встаньте прямо и дышите глубоко и спокойно. Держите начало сантиметровой ленты на своем пупке и обведите его вокруг своей талии. Измерительная лента должна быть параллельна полу и плотно прилегать к вашему телу, но не врезаясь в кожу.
Проверьте, чтобы сантиметровая лента была прямой и нигде не скручивалась, особенно сзади.

Получаем измерения. Выдохните, а затем проверьте измерения на ленте. Цифра обозначающая объем вашей талии будет на месте где она соприкасается с нулевой отметкой (началом ленты).

Дважды проверьте свои измерения. Повторите измерение еще раз, чтобы получить точный результат. Если он отличается от первого раза, измерьте его в третий раз и возьмите среднее из трех чисел.

Измеряем бедра

Точно снятые мерки бедер важны для пошива одежды. Чтобы измерить бедра, снимите верхнюю одежду, поставьте ноги вместе, возьмите измерительную ленту, оберните ее вокруг бедер по самой широкой части. Точка где лента будет пересекаться со своим началом и будет объем ваших бедер.

Подробная инструкция как измерить объем бедер:


Найдите зеркало в полный рост. Хоть бедра самостоятельно измерить легче, чем другие части тела, зеркало поможет вам убедиться, что сантиметровая лента не перекручена. Но и без зеркала все получится.

Снимите одежду. Снимите верхнюю одежду: брюки, юбку, платье и тд. Т.к. какой бы тонкой она не была, она добавит вам лишнего объема. Белье оставляем, т.к. его мы носим всегда.


Поставьте ноги вместе. Стоя с разведенными ногами вы не получите точного результат. Максимум можно поставить на ширине плеч, но лучше вместе.

Бедра не талия. Звучит глупо, но иногда люди путают эти понятия. Талия – самая узкая часть вашего тела от плеч до попы. Бедра – самая широкая часть под талией.

Ищем самое широкое место. Для получения объема бедер ищем самую широкую их часть. Для идеальной посадки будущей одежды очень важно найти самую широкую часть. Для этого используем сантиметровую ленту, прикладывая ее ниже или выше на сантиметр, пока не найдете нужную точку.

Берем сантиметровую ленту. Держите один конец ленты на одном бедре. Неважно, с какой стороны вы начинаете. Вы также можете потянуть его ближе к середине, если вам так будет легче.
Оберните ленту вокруг бедер. Просто следите чтобы лента не перекручивалась.

Посмотрите в зеркало. Убедитесь, что лента ровная и находится параллельно полу.

Прижмите ленту к телу. Лента не должна впиваться в кожу или свободно болтаться. В качестве меры натяжения можно использовать палец. Только одни палец должен помещаться между телом и лентой.

Получаем результат. Используем зеркало чтобы посмотреть результат пока лента на бедрах, либо зажимаем пальцами место пересечения ленты с ее началом.
Записываем измерения. Теперь мы знаем объем бедер. Но для пошива одежды нам понадобятся и другие параметры, например, обхват бедра. Как и объем, обхват бедра измеряется по самой широкой части ноги.
  • Как и ваши бедра, вы измеряете бедро на самой толстой части ноги.
  • Длина шагового шва брюк определяется по внутренней стороне ноги от промежности до того места, где должны заканчиваться брюки. Если у вас уже имеются брюки подходящей длины, то определить длину шагового шва можно по ним.

Добавьте несколько сантиметров при пошиве. Когда вы шьете одежду, не стоит использовать снятые мерки в исходном виде, так как одежда не должна быть слишком тесной, иначе вам будет трудно двигаться. Поэтому, чтобы сделать одежду комфортной, вы должны прибавить к меркам пару сантиметров.

  • Немного увеличивать значение мерок необходимо по двум причинам. Первая и уже указанная заключается в том, чтобы одежда была комфортной. А вторая состоит в том, что увеличение мерок может требоваться для создания нового дизайна одежды. Например, вы захотите сшить пышную струящуюся юбку, и тогда вам потребуется увеличить мерку объема бедер существенно больше, чем при пошиве юбки а-силуэта.
  • Эластичность используемой при шитье ткани также влияет на используемую прибавку к меркам. Если ткань очень хорошо тянется, то, вероятно, большой прибавки не требуется.
  • У большинства готовых выкроек в инструкциях будет указано, сколько дополнительных сантиметров вы должны прибавить к своим меркам, чтобы определить нужный размер. Однако, если вы строите выкройку самостоятельно, то к объему бедер вам лучше будет прибавить 5-10 см (в зависимости от того, насколько облегающей должна получиться одежда).
  • Если же вы человек с пышными формами, то для обеспечения дополнительной свободы движений можно еще больше увеличить мерку объема бедер.
    Помните, покупая ткань просмотрите ее состав, если есть возможность потрогайте вживую. Если в ней есть эластан или другие добавки, придающие ей эффект стрейч, это необходимо учитывать при пошиве.

Помните, покупая ткань просмотрите ее состав, если есть возможность потрогайте вживую. Если в ней есть эластан или другие добавки, придающие ей эффект стрейч, это необходимо учитывать при пошиве.

где она на самом деле находится

Объем талии у мужчин — это не только важный показатель того, как развивается фигура, каково состояние здоровья. Это также одна из необходимых мерок в подборе нужного размера одежды. Поэтому таблицами размеров с объемом талии у мужчин активно пользуются многие.

Начиная процесс похудения, сидя на диете, собираясь заказать одежду, а также занимаясь упражнениями на дому или в зале, важно точно и правильно измерить контуры тела. Почему? Решаясь на похудение или наращивание мышечной массы, нужно знать свою отправную точку. С этой целью и используют для измерения объема талии у мужчин таблицы с нормой возраста, массы.

Как измерить

Измерение данного рода не является чем-то сложным, однако нужно помнить о нескольких основных принципах. Прежде всего, важным является правильное положение тела при этом.

Талия находится немного ниже уровня ребер и чуть выше пупка. При самостоятельном измерении лучше делать это перед зеркалом. Правильно снятая мерка получается при обхвате сантиметром самого узкого места тела. Сантиметр прикладывается горизонтально. Кроме того, во время измерения следует находиться в положении стоя, предварительно нужно выдохнуть. Более того, нужно следить за тем, чтобы сантиметр не обхватывал тело слишком туго или слишком свободно. Лучше всего снимать мерку с точностью до 0,5 см. Конечно, никогда не выполняются измерения в одежде, чтобы результат был точным, нужно именно обнаженное тело. Не следует проводить замеры непосредственно после обильной еды. Результаты в таком случае будут ошибочными.

После нескольких месяцев борьбы с избыточными килограммами, после литров пота, пролитых в тренажерном зале, иногда появляется ощущение, что мало что в силуэте изменилось. Проверка объема талии у мужчин по таблице примерно каждые 2 недели позволяет понять, на самом ли деле тренировки приносят результаты. Сантиметр не лжет.

Измерения являются намного более точным инструментом для отслеживания прогресса, чем взвешивание. Человеческая масса тела постоянно подвергается маленьким или большим изменениям. Влияет на это тот факт, что мы живем в стрессе, иногда съедаем больше нужного, много пьем или, наоборот, страдаем от обезвоживания, например, во время болезни. Вес постоянно меняется.



ОБХВАТ ТАЛИИ У МУЖЧИН: КАК МЕРИТЬ ПРАВИЛЬНО

Чтобы правильно расположить измерительную ленту вокруг талии, снимите всю верхнюю одежду, включая рубашку, футболку, майку, или подтяните и закрепите их на уровне груди. Спустите брюки и нижнее бельё под живот.

Оберните рулетку вокруг живота, на уровне пупка, чуть выше тазовых костей. Если живот большой, измеряйте по самой выступающей точке. Убедитесь, что лента легла ровно вокруг талии. Плотно натяните её, но не сжимайте живот.

Вдохните через нос и сосчитайте до пяти. Выдохните через рот, снова считая до пяти. Полученная после выдоха цифра на ленте будет равна объёму талии. Измеряйте талию один раз в месяц, чтобы отслеживать изменения веса.

Правильно измерять талию всегда в одно и то же время — утром натощак. Не нужно делать это сразу после еды на полный желудок.



Правила

Исследуют объем талии у мужчин для размера одежды, который собираются подобрать, утром натощак, прежде чем человек что-то съест или выпьет. Не производят измерения в одежде.

Необходимо встать, расставив ноги на ширину бедер, расслабить тело, в том числе ягодичные мышцы, дышать спокойно. Понадобится выпрямить спину. Важно не втягивать слишком сильно живот.

Делая мерки, лучше всего начинать с верхней части тела и спускаться постепенно вниз.

Для сравнения объема талии у мужчин с нормой в таблице замеры производят в самом узком месте туловища. Нужно следить за тем, чтобы человек не втягивал живот. Обхват талии измеряется примерно в районе пупка или чуть ниже.

Приспособления

Для того чтобы замерить талию, вам понадобится:

Разделите значение вашего веса на квадрат высоты, чтобы рассчитать идеальный вес. Женщина весом 60 кг, размером 1, 60 м, будет иметь индекс тела 23. При значении 18, 5 несколько лишних килограммов не повредят. Вместо этого, более 25 лет, мы начинаем говорить о избыточном весе: между 25 и 30 есть риски для здоровья, а более 30 — нет.

Что касается значений более 40, ситуация становится очень тревожной! Между 25 и 30, проблема обсуждается в зависимости от расположения жира. Если он находится на брюшной полости и на верхней части тела, мы говорим об ожирении в андроиде, и если это на бедрах, гинекологическое ожирение.

  • гибкая измерительная лента, по-другому называемая швейный «сантиметр»;
  • большое зеркало, желательно в полный рост;
  • простой шнур или тесьма.

Значение

Большая часть людей думает, что масса тела является показателем, определяющим результативность тренировок или степень ожирения. Однако в действительности масса мало что говорит о результатах тренировок. Важными являются измерения контуров тела, спортсмены рекомендуют проводить их каждые 1-2 недели утром натощак. На основе их изменения корректируют программу тренировок, а также количество калорий в рационе. Либо подбирают подходящую одежду, шьют новую. Измерения контуров тела следует выполнять в положении стоя, слегка напрягая мышцы, чтобы избежать возможных ошибок из-за чрезмерной расслабленности тела.

Соотношение мужской талии с другими показателями

Для проведения измерения понадобится лишь сантиметровая лента, которая должна быть мягкой. Лучше, если портновский сантиметр будет иметь также измерение в дюймах. Это поможет знать размер при заказе платья из-за границы. Существует также сантиметр с фиксирующимися петельками, крючками. При отсутствии специальной сантиметровой ленты можно мерить обыкновенным шнуром или тесемкой. После измерения обхвата талии можно просто узнать длину шнура с помощью линейки.

Измерение параметра талии следует проводить на обнаженном теле, без нижнего белья. Особенно это актуально, если намечается покупка сильно обтягивающей тело одежды. Присутствие одежды искажает реальный размер. Чтобы правильно измерить данную часть тела, следует снять обувь, особенно с высоким каблуком.

При правильном измерении не должна сдавливаться кожа на талии, но и свободно болтающаяся сантиметровая лента также не даст правильный результат. Хороший метод определения — просунуть пару пальцев между талией и лентой. Если они не проходят, то ленту следует немного ослабить, как бы ни хотелось увидеть меньшее число сантиметров.

Есть мнение, почерпнутое у модельеров, что талию нужно мерить по линии пупка. Но это правило подходит лишь для осиной талии и расположении пупка ровно между краем нижних ребер и тазовыми костями. Но каждая женщина индивидуальна, и расположение пупка может быть немного другим. Поэтому самый верный путь — мерить в наиболее узком месте поясного отдела. Талия у женщин может быть не ярко выраженной или, наоборот, очень заметной:

  • хорошо выделяется талия у женщин с фигурой типа «песочные часы», «груша»;
  • если тип фигуры «прямоугольник», «треугольник», «яблоко», то талия практически незаметна, что вызывает некоторые затруднения с правильным нахождением наиболее узкого места.

У многих мужчин зачастую талия отсутствует, к тому же имеется живот. В таком случае лента располагается выше бедренной кости на три сантиметра. В передней части лента должна проходить по крайней точке. Такое измерение необходимо при подборе пиджака. Для покупки брюк мерить нужно по линии пояса.

Есть один метод определения точного места самой узкой части тела. Нужно повязать жгут или тонкую резинку вокруг пояса. Теперь можно подвигаться любым способом. Можно потанцевать, поприседать, просто походить несколько минут. Резинка сама займет правильное положение, в самом узком месте. Теперь можно мерить.

Можно воспользоваться брюками или юбкой, которые очень хорошо сидят. Достаточно застегнуть вещь и разложить на ровной поверхности. Теперь нужно измерить пояс изделия с помощью ленты, от края до края, проходя под пуговицей по внутренней части пояса. После этого остается только умножить результат на два!

Рассмотренные выше методы измерения талии помогут узнать один из важнейших параметров тела женщин и мужчин. Обхват этой части может стать барометром состояния организма и вовремя предупредить о необходимости заняться своим здоровьем.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Соотношение с массой

Чтобы легче было разобраться, в каком направлении двигаться, существует для объема талии у мужчин таблица нормы. В ней учитывается соотношение этого показателя непосредственно с массой тела.

Для того чтобы сравнить объем талии у мужчины с нормой в таблице, понадобится только сантиметр. Но чтобы определить степень ожирения, нужны также весы. Вычисление производится следующим образом: массу тела в килограммах делят на рост, выраженный в метрах. Однако есть и второй способ, в котором используются показатели объема талии у мужчин, таблица нормы.

Проверяется в нем отношение окружности талии к окружности бедер. Понадобится измерить окружность талии (3-5 см над пупком), а также обхват бедер в самом широком месте. Затем окружность талии разделить на окружность бедер. Например, человек с окружностью талии, равной 86 см, и обхватом в бедрах, равному 96 см, имеет индекс, равный 0,8.

Таким образом вычисляется индикатор, называемый WHR (Waist/Hip Ratio). Он выражает соотношение окружности талии к окружности бедер и определяет тип фигуры и степень ожирения. Если он равен/выше 0,8 у женщин или равен/выше 1,0 у мужчин, мы имеем дело с ожирением по типу «яблоко», называемым также подбрюшной тучностью. Это наиболее опасный тип ожирения, который располагает к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и многих других серьезных недугов. В случае если значение показателя составляет менее 0,8 у женщин и 1,0 у мужчин, мы говорим о менее серьезном – ожирении типа «груша». Но это вовсе не значит, что оно не повышает риски для здоровья.

КАК СДЕЛАТЬ УЗКУЮ ТАЛИЮ МУЖЧИНЕ: УПРАЖНЕНИЯ

С возрастом у многих мужчин появляется избыточный вес вокруг талии, так называемое абдоминальное ожирение. Для борьбы с лишним жиром в области живота специалисты советуют соблюдать диету и увеличивать уровень активности, особое внимание уделяя кардионагрузкам.

  1. Аэробные кардиотренировки

Аэробный тренинг — главный способ похудеть и убрать жир на талии. Кардиоупражнения помогают сбросить вес во всём теле, а у мужчин жир на животе обычно сжигается в первую очередь. Чтобы получить результат, необходимо по крайней мере 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки каждую неделю. К такой активности относятся прогулки, бег, командный спорт, плавание, езда на велосипеде.

Косые мышцы по бокам талии помогают мужчине накачать пресс и убрать бока. Это упражнение имеет несколько вариаций, одну из них можно посмотреть на видео.


Выполните 20 повторов для каждой стороны.

Ещё одно полезное упражнение, которое поможет избавиться от боков и накачать талию мужчине. Выполняйте его, как показано в видео. Начните с 10 раз, постепенно доведя количество повторов до 20‒25, а число подходов до трёх.

О чем говорит обхват талии

Сам обхват талии также представляет собой важный индикатор здоровья. Окружность талии для женщин в норме составляет 80 см, для мужчин нормальным показателем считается 94 см. Значения выше 88 см у женщин и 102 см у мужчин указывают на возможность развития нарушений дыхания, появления гипертонии, высокого уровня холестерина, риска развития диабета и сердечной недостаточности. При этом важно изучить также накопление подкожной жировой клетчатки.

Взаимосвязь между окружностью талии и здоровьем

Большая талия указывает на то, что у человека имеется избыток брюшного жира. Висцеральный (брюшинный) жир отличается от жира, который накапливается на бедрах, так как висцеральный жир находится внутри брюшной полости. Когда жировые клетки висцерального жира разрушаются, они высвобождают свободные жирные кислоты и другие вещества в воротную вену. Воротная вена приносит кровь из кишечника в печень. Эти вещества вызывают образование токсинов, которые поражают поджелудочную железу и снижают ее способность вырабатывать гормон инсулин. Инсулин необходим для того, чтобы клетки могли поглощать глюкозу в организме. Эта токсичность также способствует развитию инсулинорезистентности, когда клетки организма не реагируют должным образом на инсулин. Оба эти фактора означают, что уровень сахара в крови организма повышается. Избыток висцерального жира усиливает воспаление в организме.

Размер талии человека может спрогнозировать следующие состояния здоровья, такие как:

Сахарный диабет 2 типа

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что окружность талии и ОТ к Р являются лучшими предикторами риска развития диабета 2 типа, чем ИМТ у обоих полов, но особенно у женщин.

Болезнь сердца

American Heart Association считает, что объем талии (особенно по отношению к размеру бедер) предсказывает сердечные приступы лучше, чем ИМТ. Это особенно верно для женщин с фигурой в форме яблока, которые сталкиваются с более высоким риском сердечного приступа, чем мужчины с фигурой в форме яблока.

Рак

В исследовании 2021 года отмечается, что окружность талии является важным предиктором нескольких типов рака у мужчин, включая колоректальный и гастроэзофагеальный рак.

Инсульт

Исследование показало, что распределения абдоминального жира имеют большую связь с риском инсульта как у мужчин, так и у женщин.

Смертность

Обзор исследований 2015 года показал, что люди с большей талией имеют короткую продолжительность жизни, чем люди с нормальной талией. Исследователи учитывали и другие факторы, такие как возраст, употребление табака и алкоголя, и обнаружили, что они не оказывают существенного влияния на результаты.

Воспаление

Согласно исследованию, проведенному в 2021 году, большая окружность талии увеличивает воспаление в организме у некоторых людей. Воспаление увеличивает риск развития нескольких заболеваний, в том числе таких как:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • рак
  • артрит
  • Болезнь Альцгеймера
  • депрессия

Исследование подкожной жировой клетчатки

Нужно расслабить живот, а затем на близком расстоянии от пупка зажать между двумя пальцами кожу. Если она имеет толщину большую, чем 2,5 см, это значит, что накопление подкожной жировой ткани является избыточным. От нее необходимо в ближайшее время избавиться.

Эти простые измерения дадут понять, есть ли причины для беспокойства и насколько срочными должны быть действия для сохранения здоровья и благополучия.

ДРУГИЕ ПРИЧИНЫ ПОЛНОТЫ ТАЛИИ


Когда мужской возраст достигает сорока лет, половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве. Тестостерон отвечает не только за половое влечение, он контролирует деятельность большинства органов. Благодаря ему, мужчина имеет активный метаболизм, то есть обмен веществ. Поэтому достаточное количество этого гормона гарантирует отсутствие ожирения. Снижение тестостерона вызывает, соответственно, увеличение эстрогена. Так появляются брюшные излишки жира, из-за которых мужской гормон превращается в женский. Одновременно с этим образуется гормон лептин, который подавляет образование тестостерона в яичках.

Иногда причиной полноты становится банальный стресс. Психическая перегрузка приводит к изменению баланса гормонов для подавления критической реакции на ситуацию, следствием чего становится запасание больших объемов жира. Зачастую мужчина начинает объедаться для избавления от отрицательных эмоций, ведь вкусная еда доставляет удовольствие и расслабляет человека. При этом настоящий голод отсутствует. С возрастом также увеличивается масса тела у большинства мужчин. Связано это с замедлением обмена веществ и прекращением прежней активности. Отказ от сигарет провоцирует поедание сладостей как компенсацию. Кроме того, при перестройке организма из-за отсутствия никотина происходят сбои в обмене веществ.

Проблема толстого живота у мужчин вовсе не только лишь в неприглядном эстетическом виде. Дело гораздо серьезнее и касается продолжительности и качества его жизни. Незаметное прибавление сантиметров в области талии — это реальные годы жизни, которые исчезают пол слоями жира.

Как часто нужно измерять талию?

Рекомендуется исследовать этот вопрос не реже, чем дважды в неделю. Когда жир накапливается в животе – на внутренних органах и вокруг них, жировые клетки выделяют химические вещества, вызывающие воспалительные процессы и продуцирующие белки, связанные с чувством аппетита. В дополнение к этому увеличивается резистентность к инсулину и повышается вероятность появления нарушений обмена веществ, поскольку воспалительные процессы влияют на клетки мышц и печени. Их функции могут быть угнетены. Между тем естественная система регулирования аппетита не работает должным образом, что приводит к обжорству и увеличению количества жира в животе.

Измерение обхвата талии сантиметровой рулеткой является хорошим показателем количества жира в животе.

Как вести себя во время измерений

Во время снятия мерки стоять следует, опираясь на обе ноги, немного расставив ступни и равномерно распределив между ними свой вес. Нельзя опираться на одну ногу и отставлять другую в сторону. Стоять нужно ровно, прямо, соблюдая при этом естественное положение тела. Не стоит слишком втягивать живот, картинно выставлять грудь вперед, а бедра — назад. В момент снятия мерок нет необходимости ни на кого производить впечатление и выбирать модельные позы. Если вы не уверены, что приняли правильную позу, не слушайте чужих советов о том, как измерить талию. Для получения правильного результата нужно только быть собой.

Теперь вы уже знаете, как правильно измерить талию, а, значит, можно приступать к этому ответственному мероприятию: сантиметровая лента должна следовать по завязанному поясу или шнурку. Не стоит поддаваться искушению: пытаться уменьшить объемы и втягивать живот. Руководствуйтесь соображениями красоты и удобства. Ведь платье, сшитое или подобранное по неверно снятым меркам, будет плохо сидеть, собираться на боках и спине некрасивыми складками. К сожалению, этот очевидный факт не укроется от глаз окружающих.

Если вы точно знаете, как измерить талию, и сделаете это правильно, никто, кроме портнихи или менеджера магазина одежды не узнает ваших объемов. Но несоответствие размера одежды станет всеобщим достоянием. Кроме того, наряд, подобранный неправильно, имеет предательское свойство прибавлять лишние, даже не существующие в реальности, сантиметры и килограммы.

Поэтому, снимая мерки, точно не стоит обманывать себя. Однако можно и даже нужно слегка вводить в заблуждение окружающих относительно ваших размеров и форм, правильно сняв мерки и безупречно подобрав наряды. Также допустимо и рекомендовано очаровывать, околдовывать и влюблять!

где она на самом деле находится — Тестостерон

Давно доказано, что жировые отложения, которые накапливаются в районе брюшных органов у мужчин, повышают вероятность возникновения диабета, болезней сердечно-сосудистой системы и других довольно серьезных заболеваний. В связи с этим висцеральный жир считают опаснее подкожного. Для выявления его количества необходимо измерение талии, хотя данная процедура может понадобиться и во многих других случаях.

Почему мужчинам необходимо измерять талию

Лишний вес у мужчин в большинстве случаев сопровождается накоплением жира в районе талии, поэтому он обволакивает поджелудочную железу и печень. Это плохо сказывается на мужском здоровье в целом и способствует возникновению нарушений в работе многих систем организма. Так, в первую очередь повышается уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Это может стать причиной инсульта, инфаркта, гипертонии и сердечных приступов. Эксперт в области сердечно-сосудистых заболеваний Эмили Левинтан отмечает: «Только в Соединенных Штатах около 66% взрослого населения страдают ожирением. Вместе с тем, за последние 20 лет процент страдающих сердечными болезнями резко вырос». Доказано также, что избыточный жир выступает одним из факторов, провоцирующих развитие онкологических заболеваний.
Превышение показателей нормы талии опаснее именно для мужчин, поскольку у женщин жировые отложения, связанные с лишним весом, прежде всего охватывают зону ног и бедер. Поэтому мужчинам советуется регулярно измерять талию и следить за тем, насколько полученные данные отклоняются от нормы.
Если у женщин талия находится на пару сантиметров выше пупка, то мужская талия может быть как выше, так и ниже него. Как правило, рекомендуется ориентироваться на локоть в позе опущенной руки: то есть следует встать прямо, вытянуть руку вниз и посмотреть, где находится локоть. В этой точке примерно следует измерять талию у мужчин. Существуют и другие распространенные варианты: измерение проводят либо на уровне пупка, либо по наиболее выступающей точке брюшной полости.
При этом необходимо снять обувь и соединить ноги вместе. Живот требуется оголить, расслабиться и сделать выдох. Для измерений следует брать мягкую ленту, которую рекомендуется держать ровно и не натягивать. Результат, полученный в ходе измерения, нужно зафиксировать вплоть до миллиметра.
В пределах нормы следует считать показатели ниже 94 сантиметров. Таким образом, риски для здоровья считаются низкими, если размер мужской талии 93 см и меньше, среднюю опасность представляют показатели в пределах 94-101 см, высок риск развития вышеперечисленных заболеваний при размере 102 см и больше.

Соотношение мужской талии с другими показателями

Нередко для того, чтобы определить степень ожирения (и, соответственно, оценить опасность, которую она представляет для организма мужчины), необходимо выявить соотношение талии и бедер. С этой целью сначала меряют талию на уровне пупка в максимально расслабленном состоянии, при этом желудок должен быть пустым. Бедра же измеряют в их самой широкой точке. Первую цифру необходимо разделить на вторую. То есть, если первый показатель (размер талии), к примеру, равен 80 см, а второй (размер бедер) составляет 95 см, то соотношение будет следующим: 80:95=0,84. Полученный результат находится в пределах нормы, а вот показатели больше 0,95 означают, что мужчина находится в группе риска.
Кроме того, мужчинам, которые заботятся о своем здоровье, желательно выяснить соотношение размера талии и роста. С этой целью обхват талии нужно разделить на рост. К примеру, если талия равна 85 см, а рост составляет 180 см, то результат будет следующим: 85:180=0,47. Такое соотношение является нормальным, поскольку нормой считаются показатели в пределах 0,43-0,52. Данное вычисление также выступает эффективным для оценки состояния здоровья мужчины.
Ученые из клиники Майо выяснили, что большие объемы талии (даже если вес человека при этом не сильно превышает норму) негативно влияют на продолжительность жизни. Согласно проведенным исследованиям, смертность среди мужчин с талией размером 100 см и больше вдвое выше, чем у мужчин с объемом талии до 89 см. То, что обхват талии влияет на продолжительность жизни, доказали также ученые из Лондонского городского университета. Они пришли к выводу, что размер талии не должен быть больше половины роста мужчины. По подсчетам специалистов, если рост человека составляет 180 см, то обхват талии должен находиться в пределах 90 см. Ученые считают, что эта формула позволяет мужчине самостоятельно выяснить, насколько опасен его лишний вес, а, следовательно, принять соответствующие меры.

Идеальное соотношение талии, бедер и вашего здоровья

За последние десятилетия средняя талия серьезно «расползается». Наиболее удачным для женщин соотношением объема талии к бедрам считается значение 0,7 и меньше. Однако в современном мире данный показатель приблизился к 0,8. Важно понять, что большая талия удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Каждые лишние 5 см на талии – это увеличение риска преждевременной смерти на 13% у женщин и 17% у мужчин. Доктор Андрей Беловешкин о показателях, которые можно измерить самостоятельно.

 

 

Нам понадобиться только сантиметровая лента и телефон (калькулятор). Да, я вновь напоминаю, что вреден не лишний вес сам по себе, а вреден внутренний (абдоминальный, висцеральный) жир. В зоне риска некоторые люди с совершенно нормальным общим соотношением роста и веса, но с большим объемом талии.
Исследования близнецов показали, что в 22-50% случаях соотношение длины окружности талии и бедер можно объяснить генетическими факторами. 

Среди остальных факторов первые места занимают питание и образ жизни.

 

1. Обхват талии (сантиметры).

Нормальный обхват талии у женщин составляет 80 сантиметров (это верхняя граница, которая не должна превышаться), женщины с меньшим обхватом могут только порадоваться, ведь они имеют нормальный вес, когда обхват колеблется от 80 до 88 сантиметров – это лёгкое повышение веса, свыше 88 – ожирение.

В целом, женщины с тонкой талией более привлекательны для противоположного пола. У идеально сложенной женщины соотношение объема талии и бедер должно составлять приблизительно 0,7 (точнее, от 0,60 до 0,72).

У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров, от 94 до 102 – повышение веса, а больше 102 – угроза, то есть ожирение. У таких людей наблюдается повышенный риск смерти от болезней сердца и рака. 

Приведена статистика: у мужчин с объемом талии минимум 100 см смертность выше на 50%, чем у тех, кто в талии был менее 89 см. Исследователи привели пример мужчины с ростом в 178 см. Если у такого человека обхват талии 107 см, его жизнь может сократиться на 1 год и 7 месяцев. Даже при нормальном весе большой объем талии влияет на продолжительность жизни.

 

2. WHtR (waist-height ratio).

Соотношение окружность талии/рост. Норма для этого индекса составляет менее 0.5 для мужчин и женщин, т.е. окружность талии не должна превышать половины роста человека.  

 

3. Индекс талия-окружность бедер. WHR (waist-hip ratio).

Соотношение окружность талии/окружность бедер. Окружность талии измеряется на уровне пупка. Окружность таза измеряется в самом широком месте. В норме этот индекс меньше 0.85 для женщин и меньше 1.0 для мужчин. Если у человека имеется абдоминально-висцеральное ожирение, у него определяются значениях отношения ОТ/ОБ более 0,85 у женщин и более 1,0 у мужчин (Stern et al., 1995). Окружность бедер измеряют ниже больших бедренных бугров.

В соответствии с протоколом Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной подвздошного гребня (верхняя кость таза, ее видно у нас сбоку). Используется для этого сантиметровая лента. При обтягивании она должна создавать давление, эквивалентное 100 граммам. Окружность бедер должна измеряться вокруг самой широкой части ягодиц, такой же лентой, расположенной параллельно к полу.

Национальным институтом здравоохранения США, а также Национальной программой проверки здоровья и питании используются результаты, полученные путем измерения в верхней части гребня подвздошной кости – по сути место, где у нас обычно находится пояс стандартных штанов.

Часто непрофессионалы меряют талию на уровни пупка, но исследования показали, что при таком способе нередко может получиться приуменьшенной ее действительная окружность.

При измерении обеих окружностей, человек должен поставить ноги рядом, руки расставлены в стороны, вес тела равномерно распределен, не должно быть лишней одежды. Дыхание должно быть обычное спокойное, а измерения фиксируются в конце выдоха. Каждый замер повторяется дважды, и если между ними разница в сантиметр, то берутся средние результаты.

На практике, чтобы не вникать во все эти тонкости, талию при стройной фигуре наиболее правильно измерить просто в области наименьшей ее окружности, как правило, немного выше пупка. В случае, когда талия является выпуклой, а не вогнутой, например, как это бывает во время беременности или при наличии лишнего веса, то место наименьшей окружности установить часто сложнее. В таких случаях для определения степени ожирения делается замер на пару сантиметров выше пупка. Окружность бедер может быть измерена просто визуально в самой широкой части ягодиц.

Некоторые аспекты талии и здоровья

 

1. Характер.

Для женщин с более широкой талией характерно «мужское поведение». Висцеральное ожирение связано с увеличением тестостерона. А у мужчин – наоборот. По данным Кэшдан, в странах, где женщины занимают подчиненное положение в экономическом плане (Япония, Португалия, Греция), чаще встречается тонкая талия у местных жительниц. В странах с выраженным равноправием полов (Дания, Великобритания) ситуация же прямо противоположная. 

 

2. Репродуктивное здоровье. 

Женщины с тонкой талией могут похвастаться более крепким здоровьем. Кроме того, они реже страдают от бесплодия и хронических болезней половой системы. Следовательно, низкий WHR указывает на хорошее здоровье и плодовитость. Недавнее исследование показало, что искусственное оплодотворение проходит с большим успехом у женщин, чей WHR равен 0,70-0,79, чем у женщин с WHR, превышающим 0,80.  Женщины, не обладающие талией, чаще испытывают проблемы с зачатием.

Исследования показали, что если женский организм выделяет слишком мало эстрогенов, то пресловутый коэффициент (0,7), как правило, превышает норму. И если сравнить женщину, чей коэффициент равен 0,9, с дамой, у которой коэффициент 0,8, то вероятность забеременеть у первой на треть ниже. Кстати, в тех районах планеты, где представления о красоте отличаются от евро-американского стандарта, соотношение размеров талии и бедер тоже приближается к названному выше коэффициенту. Так, в ряде стран Африки мужчины предпочитают полноватых женщин с широкими бедрами, соответственно, с размерами 100 и 135 сантиметров. А теперь — 100 : 135 = 0, 74. Терпимо! Главное, что талия заметно уже бедер.

 

3. Выше умственные способности.

Исследования также показывали, что женщины с большой разницей между объемами талии и бедер обладают особенно острым умом. Соответственно, чем больше разница между объемом бедер и талии женщины, тем лучше ее когнитивные показатели.

В своем исследовании ученые изучили способности 16 тыс. девочек и взрослых женщин и пришли к выводу, что более фигуристые представительницы прекрасного пола демонстрируют лучшие результаты тестов для ума. Причина кроется в жирных кислотах, скапливающихся в бедрах. Именно в этой части тела наблюдается наибольшая концентрация кислот Omega-3, которые улучшают умственные способности женщины во время беременности и ее будущего малыша.

 

4. Сердечно-сосудистое здоровье.

Размер талии достаточно правдиво свидетельствует о повышенной возможность гипертонии, диабета и повышенного уровня холестерина. Исследования подтвердили, что риск для здоровья начинает повышаться, если у женщины талия достигает 80 сантиметров; при 89-ти сантиметрах он повышается существенно. Для мужчин риск повышается с 94 сантиметров. Потом мы поговорим про поправку на рост, ведь это цифры относительные, и они не подходят для слишком высоких и слишком невысоких людей, для детей, а также представителей некоторых этнических групп. Например, у японцев риск резко увеличивается, если размер талии у мужчин достигает 85 сантиметров, а у женщин — 90 сантиметров. Риск инсульта повышен в семь раз.

 

5. Рак.

Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что она также увеличивает шансы умереть от рака, дыхательной недостаточности и других причин. Ведь большой объем талии указывает на чрезмерное количество жира вокруг органов брюшной полости. А это, как правило, связано с воспалением, высоким уровнем холестерина, риском диабета и другими проблемами.

Измерив объем талии с помощью рулетки, можно понять, находитесь ли вы в группе риска. Нормой считается 90 см для мужчин и 75 см для женщин. В отношении людей с чрезмерным весом вывод американских ученых таков: лишние 30 см у мужчин и 32 см у женщин удваивают риск смерти. Что же касается женщин с нормальным весом, результаты исследований вовсе ошеломляют. Каждые лишние 10 см в талии увеличивают вероятность приобрести смертельную болезнь примерно на 25%.

 

6. Рак в гормонально-зависимых органах (молочная железа и предстательная железа).

Накопление в течение жизни жировых отложений в районе талии напрямую связано с увеличением риска рака молочной железы после наступления менопаузы, выяснили британские исследователи. Статистический анализ показал, что интенсивность роста размера юбки в период с 25 до 55 лет является четким индикатором риска развития заболевания в более старшем возрасте: увеличение окружности талии каждые десять лет на размер повышает эту вероятность на 33 процента, а на два размера – на 77 процентов. 

Как показывают исследования, женщины, индекс WHR которых сохраняется в диапазоне 0.7, имеют оптимальные уровни эстрогена и менее восприимчивы к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и раковым образованиям в половых органах. Мужчины с WHR приблизительно 0.9 обладают хорошей потенцией. У таких мужчин малый риск заболеть раком простаты. 

 

7. Выраженность атеросклероза ( в т.ч. и скрытого).

Соотношение окружности талии и бедер может быть лучшим предиктором субклинического атеросклероза у женщин в постменопаузальный период, чем индекс массы тела (ИМТ) или окружность талии — к такому выводу в ходе нового исследования пришли корейские ученые. Результаты работы представлены онлайн в журнале «Maturitas». Автор исследования доктор Хуин Джанг Ли (Hyun Jung Lee) отметил, что не удалось выявить даже тенденции к статистически значимой взаимосвязи между ИМТ участниц и вероятностью наличия у них субклинического атеросклероза. Наиболее показательным оказалось соотношение между окружностью талии и бедер. Результаты, полученные в ходе данной работы, позволяют предположить, что соотношение окружности талии и бедер является более достоверным антропометрическим показателем для определения наличия субклинического атеросклероза в постменопаузальный период.

Источник

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Как измерить талию у мужчин: как её уменьшить и сделать узкой

Регулярное измерение талии помогает взрослому мужчине следить за состоянием здоровья. По медицинским данным, окружность живота более 102 см (лучше, чтобы талия была меньше 94 см) снижает активность мужчины, может отрицательно влиять на состояние сердечно-сосудистой системы, повышать уровень стресса и уменьшать количество гормона тестостерона в организме.

ОБХВАТ ТАЛИИ У МУЖЧИН: КАК МЕРИТЬ ПРАВИЛЬНО

  • Шаг 1 

Чтобы правильно расположить измерительную ленту вокруг талии, снимите всю верхнюю одежду, включая рубашку, футболку, майку, или подтяните и закрепите их на уровне груди. Спустите брюки и нижнее бельё под живот.

Оберните рулетку вокруг живота, на уровне пупка, чуть выше тазовых костей. Если живот большой, измеряйте по самой выступающей точке. Убедитесь, что лента легла ровно вокруг талии. Плотно натяните её, но не сжимайте живот.

Вдохните через нос и сосчитайте до пяти. Выдохните через рот, снова считая до пяти. Полученная после выдоха цифра на ленте будет равна объёму талии. Измеряйте талию один раз в месяц, чтобы отслеживать изменения веса.

Правильно измерять талию всегда в одно и то же время — утром натощак. Не нужно делать это сразу после еды на полный желудок.

КАК СДЕЛАТЬ УЗКУЮ ТАЛИЮ МУЖЧИНЕ: УПРАЖНЕНИЯ

С возрастом у многих мужчин появляется избыточный вес вокруг талии, так называемое абдоминальное ожирение. Для борьбы с лишним жиром в области живота специалисты советуют соблюдать диету и увеличивать уровень активности, особое внимание уделяя кардионагрузкам.

  1. Аэробные кардиотренировки

Аэробный тренинг — главный способ похудеть и убрать жир на талии. Кардиоупражнения помогают сбросить вес во всём теле, а у мужчин жир на животе обычно сжигается в первую очередь. Чтобы получить результат, необходимо по крайней мере 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки каждую неделю. К такой активности относятся прогулки, бег, командный спорт, плавание, езда на велосипеде.

  1. Скручивания

Косые мышцы по бокам талии помогают мужчине накачать пресс и убрать бока. Это упражнение имеет несколько вариаций, одну из них можно посмотреть на видео.

Выполните 20 повторов для каждой стороны.

  1. Повороты

Ещё одно полезное упражнение, которое поможет избавиться от боков и накачать талию мужчине. Выполняйте его, как показано в видео. Начните с 10 раз, постепенно доведя количество повторов до 20‒25, а число подходов до трёх.

  1. Диагональные скручивания

Это более сложная альтернатива предыдущим упражнениям. Ложитесь на пол и согните колени, поднимая их параллельно полу. Заведите руки за голову, держа локти прямо, не выдвигая их вперёд. Скручивайте тело вправо, придвигая левое колено к груди, правый локоть должен приближаться к левому колену. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните 20 раз.

Если это упражнение пока даётся с трудом, его можно заменить «велосипедом», имитируя езду ногами, лёжа на спине. Дополнительно можно выполнять планку.

КАК УМЕНЬШИТЬ ТАЛИЮ МУЖЧИНЕ С ПОМОЩЬЮ ПОХУДЕНИЯ

Мужчины склонны накапливать жир в районе живота, а ширина талии более 102 см повышает риск появления сердечных заболеваний и диабета 2-го типа. Чтобы убрать жир с боков и талии, нужно сбросить лишний вес во всём теле. Здоровая диета с пониженной калорийностью и регулярные физические упражнения — основной метод добиться более тонкой и узкой талии у мужчины.

Сжигая больше калорий, чем организм ежедневно получает, можно  потерять избыточную массу. Нельзя похудеть только в одной части тела, вес будет сбрасываться по всему телу. Сократив суточную норму на 500‒1000 калорий, можно безопасно худеть на 400‒900 граммов в неделю. Этот дефицит калорий можно создавать, изменив питание, увеличив физическую нагрузку или совместив и то, и другое. С потерей веса общее количество жира в организме будет сокращаться, в том числе уменьшится и обхват вокруг талии. Обычно мужчины начинают терять вес, потребляя от 1200 до 1600 калорий в день.

Хотя упражнения сжигают калории и жир, изменение диеты может не меньше способствовать постепенному снижению веса. Калории из сахара, которые присутствуют в продуктах питания и напитках, таких как печенье, пончики, газированная вода, конфеты, выпечка, значительно способствуют отложению жира вокруг талии. Употребление небольших порций и замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные может ускорить и облегчить потерю лишнего веса. Питательные вещества по большей части должны поступать из постного мяса, нежирной рыбы, овощей и фруктов.

Как определить размер

«Размерные признаки для проектирования одежды» по ОСТ 17-326-81               

Как определить размер

У нас в России принято считать, что ключом к определению размера одежда является полуобхват груди, т.е. обхват груди деленное на два. 
Возможно, брюки, юбка или другая нижняя часть одежды, должны иметь размер, отличающийся от размера блузки или поварской куртки. Поэтому для более точного определения размера необходимы 4 мерки: обхват груди (Ог), обхват талии (От) и обхват бёдер (Об), а так же рост (Р). Для снятия этих мерок рекомендуется помощь второго человека (но можно справиться и одному). Чтобы точнее снять мерки с фигуры, необходимо определить на ней положение основных точек, называемых антропометрических. Измерения фигуры производят по белью или по облегающей тело одежде. Не стоит пользоваться старой растянутой сантиметровой лентой. Лента должна плотно прилегать к телу по измеряемой линии, при этом нельзя допускать её провисания или затягивания. Нужно, чтобы измеряемый стоял без напряжения, сохраняя привычную осанку, и ни в коем случае не втягивал живот.

Как снять мерки

Р (рост) – измеряют по вертикали, расстояние от пола для верхушечной точки (до макушки).
Ог (обхват груди) – измеряют по горизонтали вокруг туловища через выступающие точки грудных желез.
От (обхват талии) – лента должна проходить горизонтально вокруг туловища на уровне линии талии.
Об (обхват бёдер) – измеряют по горизонтали по наиболее выступающим точкам ягодиц, спереди – с учётом выступа живота. Дополнительно может потребоваться мерка длины брюк или юбки (Дсб)  (Дю) – измеряют от линии талии по боковой поверхности бедра через наиболее выступающую часть бедра и далее вертикально до пола, а для юбки — до желаемой длины.

Обращаем ваше внимание на то, что одежда объёмная, прямого силуэта (поварские куртки, кимоно, блузоны) имеют сдвоенные размеры, т.е. 40-42, 44-46 и т.д. У двойных размеров определяющим является больший параметр, например 48-50 – размер 50.

Определение одинарного размера по обхвату груди. Женщины

Обхват груди (Ог) Обхват талии
(От)		 Обхват бёдер
(Об)		 Размер
79-81 см 59-62 см 87-90 см 40
83-86 см 63-67 см 91-94 см 42
87-90 см 68-72 см 95-98 см 44
91-94 см 73-77 см 99-102 см 46
95-98 см 78-82 см 103-106 см 48
99-102 см 83-87 см 107-110 см 50
103-105 см 88-92 см 111-114 см 52
106-109 см 93-97 см 115-118 см 54
110-113 см 98-102 см 119-122 см 56
114-117 см 103-108 см 121-126 см 58
118-121 см 109-110 см 127-130 см 60
122-125 см 111-113  см 131-134 см 62

Определение одинарного размера по обхвату груди. Мужчины

Обхват груди (Ог) Обхват талии (От) Обхват бёдер (Об) Размер
83-86 см 72-75 см 89-92 см 42
87-90 см 76-79 см 93-96 см 44
91-94 см 80-83 см 97-99 см 46
95-98 см 84-87 см 100-102 см 48
99-102 см 88-91 см 103-105 см 50
103-105 см 92-95 см 106-108 см 52
106-109 см 96-99 см 109-111 см 54
110-113 см 100-103 см 112-114 см 56
114-117 см 104-107 см 115-116 см 58
118-121 см 108-111 см 117-118 см 60
122-125 см 112-116 см 119-122 см 62

Сдвоенные размеры. Женщины

Обхват груди (Ог) Обхват талии
(От)		 Обхват бёдер
(Об)		 Размер
79-86 см 59-67 см 87-94 см 40-42
87-94 см 68-77 см 95-102 см 44-46
95-102 см 78-87 см 103-110 см 48-50
103-109 см 88-97 см 111-118 см 52-54
110-117 см 98-108 см 119-126 см 56-58
118-125 см 109-113 см 127-134 см 60-62
Свыше 125 см Свыше 113 см Свыше 134 см 64-66

Сдвоенные размеры. Мужчины

Обхват груди (Ог) Обхват талии
(От)		 Обхват бёдер
(Об)		 Размер
79-86 см 68-75 см 86-92 см 40-42
87-94 см 76-83 см 93-99 см 44-46
95-102 см 84-91 см 100-105 см 48-50
103-109 см 92-99 см 106-111 см 52-54
110-117 см 100-107 см 112-116 см 56-58
118-125 см 108-116 см 117-122 см 60-62
Свыше 125 см Свыше 116 см Свыше 123 см 64-66
Стандартная ростовка Ваш рост
158-164 155-167
170-176 168-179
182-188 180-191

Футболки, поло, толстовки

Мужчины

Международный размер Соответствие
российского		 Рост
S 46 170-176
M 48 170-176
L 50 182-188
XL 52-54 182-188
XXL 54-56 182-188
XXXL 56-58 192-196

Женщины

Международный
размер		 Соответствие
российского		 Рост
XS 40-42 158-164
S 42-44 158-164
M 46-48 158-164
L 50-52 158-164
XL 52-54 170-176
XXL 54-56 170-176
XXXL 56-58 170-176

Как измерить талию для джинсов

Хорошие новости. Ваша пожизненная охота за джинсами, которые действительно подходят, теперь заканчивается. Мы здесь, чтобы показать вам, как найти неуловимый идеальный вариант.

Что вам нужно знать, так это то, что размеры могут отличаться в зависимости от бренда и страны, в которой вы делаете покупки. Знание размеров вашего тела поможет вам принять осознанное решение и подберет правильный вариант. Хотя есть несколько ключевых областей, которые нужно измерить, измерение талии является наиболее важным показателем размера, когда речь идет о джинсах.

Как измерить талию?

Используя гибкую измерительную ленту, слегка расставив ноги, поместите измерительную ленту над пупком в самой маленькой части талии. Расслабьте живот и оберните ленту вокруг талии. Убедитесь, что лента плотно прилегает, но не натянута, и убедитесь, что рулетка параллельна полу.

Для наиболее точных измерений измерительная лента должна касаться вашей кожи. На пути не должно быть никакой одежды.

Совет: Если у вас нет гибкой измерительной ленты, вы можете использовать веревку, а затем измерить длину по линейке.

Преобразование талии в размер джинсов

Теперь, когда у вас есть размер талии, вы можете проверить таблицу конверсии бренда, чтобы узнать, какой размер джинсов вам подходит. Бренды обычно размещают эту таблицу на своих веб-сайтах. Преобразования будут основаны на используемой ими системе размеров.

При покупке джинсов DUER (кстати, отличный выбор), благодаря оптимальному растяжению и восстановлению нашей запатентованной ткани, мы рекомендуем выбирать на один размер меньше, если вы предпочитаете более узкую посадку.

Примечание: Некоторые бренды используют другую систему калибровки для брюк, чем для джинсов. Ниже указаны размеры брюк и джинсов, соответствующие размеру талии.

Направляющая для женщин

Размер брюк Объем талии Размер джинсов
– 23–25 дюймов 24 «
XS 24–25 дюймов 25 «
– 25–27 дюймов 26 «
S 26–28 дюймов 27 «
– 27 дюймов — 29 дюймов 28 «
M 28–30 дюймов 29 «
– 29 дюймов — 31 дюймов 30 «
л 30–32 дюйма 31 «
– 31 «- 33» 32 «
XL 32–34 дюйма 33 «
– 33–35 дюймов 34 «

Направляющая для мужчин

Размер брюк Объем талии Размер джинсов
28 30–32 дюйма 28
29 30 1/2 «- 32 1/2» 29
30 31 «- 33» 30
31 32–34 дюйма 31
32 33–35 дюймов 32
33 34–36 дюймов 33
34 35–37 дюймов 34
36 37–39 дюймов 36
38 39 дюймов — 41 дюймов 38
40 41–43 40

Измерение размеров мужской талии для джинсов

Метод измерения одинаков для мужчин и женщин.Однако преобразование в размеры часто бывает разным. Например, размер талии 30 дюймов преобразуется в размер 29–31 в женских джинсах и размер 28 в мужских джинсах. Это потому, что мужские джинсы кроются иначе, чем женские. Женские джинсы имеют более широкую окружность бедер по сравнению с окружностью талии; в мужских джинсах соотношение талии к окружности бедер меньше.

Найдите свой размер джинсов без таблицы преобразований

Если у вас нет таблицы преобразования размеров и вы не хотите примерять несколько пар джинсов, вы можете измерить джинсы и найти пару, соответствующую вашему измерению

1.Приобретаем сантиметровую ленту

Попросите у продавца рулетку.

2. Определите, где должен находиться пояс ваших джинсов

Определите, где пояс джинсов должен сидеть на вашем теле. Если вам нужны джинсы с высокой талией, следуйте тем же рекомендациям по измерению талии, которые изложены выше. Если вам нужны брюки с низкой посадкой, оберните сантиметровую ленту чуть выше верхней части ягодиц.

3.Измерьте пояс джинсов

Измерьте размер пояса джинсов, чтобы проверить, подходит ли он. Застегните джинсы и застегните их на плоскую поверхность. Измерьте пояс с помощью рулетки от одного конца до другого. Удвойте это число для измерения талии.

Подберите размер пояса джинсов по размеру талии.

Взаимодействие с другими людьми

Найдите свой размер джинсов, не примеряя их

Как найти идеальную пару джинсов, когда вы делаете покупки в Интернете и поэтому не можете примерить их перед покупкой? Хотя у высококачественных брендов есть политика возврата, которая успокаивает вас, все же предпочтительнее сделать все правильно с первого раза.

Просто измерьте свою талию и воспользуйтесь таблицей конверсии бренда, чтобы определить свой размер.

После того, как вы измерили талию и определили размер джинсов, откройте для себя мужские и женские коллекции DUER, чтобы найти до смешного удобную пару джинсов — идеальный элемент гардероба.

Как измерить талию: пошаговое руководство

Измерение талии человека дает больше информации, чем просто размер его одежды. Он также может указывать на текущие или будущие перспективы здоровья человека.

Увеличение талии может быть связано с избыточным весом в области живота. Это, в свою очередь, увеличивает риск возникновения определенных заболеваний.

В этой статье мы объясним, как измерить талию и как определить связь между размером талии и здоровьем. Мы также рассмотрим факторы, влияющие на размер талии, и советы по уменьшению талии большего размера.

Следуя простым инструкциям, легко измерить талию с помощью рулетки.

  1. Снимите или наденьте тонкую одежду вокруг живота и бедер.
  2. Удерживайте рулетку между верхней частью тазовой кости и нижней частью ребер.
  3. Выдохните нормально.
  4. Оберните ленту вокруг талии.
  5. Не держите ленту слишком туго и убедитесь, что рулетка находится прямо на спине.
  6. Запишите измерение.

По данным Heart Foundation, здоровая талия составляет:

  • 37 дюймов или меньше для мужчин
  • 31,5 дюйма или меньше для женщин

Здоровье человека может быть под угрозой, если окружность его талии больше.

Хотя талия является ключевым показателем общего риска для здоровья человека, человек также должен учитывать отношение талии к росту (WHtR) и индекс массы тела (BMI).

Отношение талии к росту

WHtR человека измеряет распределение жира в организме.

Наблюдательное исследование 2018 года показало, что окружность талии и WHtR могут быть хорошими индикаторами риска высокого кровяного давления (гипертонии).

Другое исследование, проведенное в 2016 году, пришло к выводу, что WHtR более эффективен, чем ИМТ и окружность талии, при выявлении лиц с «ранним риском для здоровья» центральных заболеваний, связанных с ожирением, при использовании граничного значения WHtR, равного 0.5, или 50%.

Человек подвергается более высокому риску развития заболевания, связанного с центральным ожирением, если его WHtR превышает 50%.

Для расчета WHtR измерьте окружность талии и рост в дюймах. Затем разделите окружность талии на рост и умножьте на 100.

Люди с избыточным весом или ожирением подвергаются более высокому риску развития таких состояний, как сердечные заболевания и диабет 2 типа. По данным Национального института сердца, легких и крови NHLBI, люди с умеренным весом также подвергаются большему риску развития этих состояний, если у них увеличена окружность талии.

ИМТ — еще одно полезное измерение, когда речь идет о массе тела и состоянии здоровья.

Для расчета ИМТ измерьте вес в килограммах и рост в метрах в квадрате (это ваш рост в метрах, умноженный на саму себя). Затем возьмите эти числа и разделите вес на рост в квадрате. Использование онлайн-калькулятора — простой способ определить ИМТ.

По данным NHLBI, диапазоны ИМТ для большинства взрослых в возрасте 18–65 лет следующие:

  • до 18,5 — недостаточный вес
  • 18.5–24,9 — здоровый
  • 25–29,9 — избыточный вес
  • 30 или более — ожирение

ИМТ не различает вес, переносимый в виде жира или мышц, или распределение жира по телу. Следовательно, в некоторых случаях он может не дать точной оценки здоровья человека.

Например, спортсмены могут иметь высокий ИМТ, но не подвержены повышенному риску определенных заболеваний. У пожилых людей может быть более низкий ИМТ из-за низкой мышечной массы, но они подвержены более высокому риску сердечных и других заболеваний.

Большая талия указывает на избыток абдоминального жира. Брюшной жир типа висцерального жира отличается от жира, который накапливается на бедрах, поскольку висцеральный жир находится внутри брюшной полости.

Когда жировые клетки висцерального жира распадаются, они выделяют свободные жирные кислоты и другие вещества в воротную вену. По воротной вене кровь из кишечника поступает в печень.

Эти вещества вызывают состояние токсичности, которое влияет на поджелудочную железу и снижает ее способность вырабатывать гормон инсулин.Инсулин необходим для того, чтобы клетки могли усваивать глюкозу в организме.

Эта токсичность также способствует инсулинорезистентности, когда клетки организма не реагируют должным образом на инсулин. Оба эти фактора означают, что уровень сахара в крови повышается.

Избыточный висцеральный жир увеличивает воспаление в организме.

Линия талии человека может предсказать ряд вещей об их здоровье:

Сахарный диабет 2 типа

Исследование, проведенное в 2015 году, пришло к выводу, что окружность талии и WHtR являются лучшими предикторами риска диабета 2 типа, чем ИМТ у обоих полов, но особенно для женщин.

Болезнь сердца

Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что размер талии (особенно по отношению к размеру бедер) предсказывает сердечные приступы лучше, чем ИМТ. Это особенно верно для женщин, имеющих форму яблока, которые подвергаются более высокому риску сердечного приступа, чем мужчины, имеющие форму яблока.

Рак

В популяционном когортном исследовании 2018 года отмечается, что окружность талии является важным предиктором нескольких типов рака у мужчин, включая колоректальный рак и рак пищевода.

Инсульт

В исследовании Stroke отмечается, что показатели распределения брюшного жира, особенно WHtR, в большей степени связаны с риском инсульта как у мужчин, так и у женщин, чем ИМТ.

Смертность

Обзор исследований 2015 года показал, что люди с большей талией могут иметь более короткую продолжительность жизни, чем люди с нормальной талией. Исследователи учли другие факторы, такие как возраст, употребление табака и алкоголя, и обнаружили, что они не оказали существенного влияния на результаты.

Воспаление

Согласно исследованию 2017 года, большая окружность талии у некоторых людей увеличивает воспаление в организме. В свою очередь, статья 2015 года в журнале Circulation указала, что воспаление является сопутствующим фактором и увеличивает риск нескольких состояний здоровья, в том числе:

Несколько факторов влияют на размер талии человека. К ним относятся:

Генетика

Мета-анализ 2019 года показал, что гены играют роль в определении распределения жира в организме, в частности соотношения талии и бедер.Следовательно, некоторые люди с большей вероятностью откладывают жир вокруг своей середины, чем на бедрах.

Генетика может помочь объяснить, почему одни семьи с большей вероятностью будут иметь «яблочную» форму, а другие — «грушевидную».

Хотя люди не могут изменить свою основную форму тела, все же можно уменьшить количество жира, хранящегося на талии.

Этническая принадлежность и пол

По данным Harvard Health, висцеральный абдоминальный жир менее распространен среди жителей средиземноморских стран.Напротив, коренные американцы, индейцы пима, выходцы из Латинской Америки и жители Индии и Южной Азии с большей вероятностью страдают абдоминальным ожирением.

У чернокожих мужчин и белых женщин обычно меньше висцерального абдоминального жира, чем у белых мужчин и чернокожих женщин.

Уровни активности

Сидячие люди, как правило, имеют больше брюшного жира, чем те, кто более активен в течение дня.

Центры по профилактике и контролю заболеваний (CDC) ссылаются на такие виды деятельности, как просмотр телевизора и видеоигры, как имеющие положительную связь с увеличением абдоминального жира и ожирением как среди мужчин, так и среди женщин.

Прием пищи

Определенные виды продуктов питания могут повышать риск ожирения и абдоминального жира, в том числе:

  • сладкие продукты и напитки
  • обработанные продукты
  • трансжиры
  • алкоголь

Слишком много калорий, независимо от тип пищи, может вызвать увеличение веса. У тех, кто имеет форму яблока, этот лишний вес будет накапливаться на животе.

Диета с низким содержанием белка или клетчатки также может повлиять на талию человека.

Другие факторы

Другие факторы также играют роль в увеличении абдоминального жира, включая:

  • стресс
  • гормональные изменения, такие как менопауза
  • недостаток сна
  • дисбаланс кишечных бактерий

Хотя это Невозможно уменьшить жир в определенных областях, любая потеря веса у людей, у которых есть лишний жир, может помочь. NHLBI предполагает, что потеря всего 5–10% массы тела может снизить риски для здоровья у людей с избыточным весом или ожирением.

Вот несколько советов по снижению веса и размера талии:

  • стремление выполнять не менее 150 минут умеренной активности в неделю (или 75 минут интенсивной активности)
  • силовые тренировки не менее 2 дней в неделю.
  • соблюдение сбалансированной диеты, включающей фрукты и овощи, цельнозерновые, нежирные белки и полезные жиры
  • отказ от сладких и обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных из рафинированной муки
  • ограничение или отказ от алкоголя
  • контроль порций
  • употребление достаточного количества вода, чтобы избежать обезвоживания
  • пытается получить 7–9 часов качественного сна каждую ночь
  • с использованием методов управления стрессом, включая медитацию и йогу

Люди с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями или другими проблемами со здоровьем должны говорить к врачу или диетологу, который затем посоветует подходящую диету и упражнения для уменьшения жира на животе.

Избыточный абдоминальный жир может увеличить риск ряда заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Чтобы снизить этот риск, люди должны стремиться к достижению или поддержанию здоровой окружности талии и WHtR.

Хотя измерения талии и ИМТ могут дать некоторое представление о здоровье человека и риске возникновения проблем со здоровьем, они не рисуют всей картины. Важно обсудить индивидуальный риск и методы управления с врачом.

Измерение талии — Heart Matters

Измерение талии может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, как сказал профессор Навид Саттар старшей кардиологической медсестре Эмили МакГрат.

Почему важен размер вашей талии?

Окружность талии — хороший показатель жира вокруг вашего живота. Этот тип жира накапливается вокруг ваших органов и связан с высоким уровнем жира в крови, высоким кровяным давлением и диабетом. Большая талия также означает, что в ваших органах есть избыток жира. Когда это происходит в вашей печени, например, она перекачивает слишком много жира и сахара в кровь, увеличивая риск ишемической болезни сердца и диабета.

Хотите быть в форме и здоровым?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по поддержанию здоровья.Присоединение бесплатное и занимает две минуты.

Я хочу зарегистрироваться

Какой у вас должен быть размер талии?

Для мужчин окружность талии ниже 94 см (37 дюймов) — это «низкий риск», 94–102 см (37-40 дюймов) — «высокий риск», а более 102 см (40 дюймов) — «очень высокий». Для женщин ниже 80 см (31,5 дюйма) — низкий риск, 80–88 см (31,5-34,6 дюйма) — высокий риск, а более 88 см (34,6 дюйма) — очень высокий риск. Это руководящие принципы для людей белого европейца, чернокожего африканца, ближневосточного и смешанного происхождения.

Для мужчин африканского карибского, южноазиатского, китайского и японского происхождения, окружность талии ниже 90 см (35.4in) — это низкий риск, а более того — «очень высокий риск» (категории «высокий риск» не существует). Для женщин из этих групп рост ниже 80 см (31,5 дюйма) является низким риском, а все, что выше — очень высоким.

Почему ваше этническое происхождение имеет значение?

Африканцы, жители Карибского бассейна, Южной Азии, китайцы и японцы, как правило, имеют больше жира и меньше мышц при том же весе, что и белые европейцы. И риск диабета, болезней сердца и системы кровообращения начинает увеличиваться при меньшем приросте веса, чем у европейцев.

Это лучший способ понять, есть ли у вас лишний вес?

Это хорошо, потому что его легко понять. Врачи чаще используют индекс массы тела (ИМТ), показатель веса относительно вашего роста — воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ. Измерение талии лучше подходит людям, у которых много мускулов и меньше жира, например, бодибилдерам, боксерам и регбистам. Если вы хотите есть более здоровую пищу и похудеть, лучше всего измерить, сколько веса вы сбросили или прибавили. Похудение также поможет измерить вашу талию.

Как измерить талию

  1. Найдите нижнюю часть ребер и верхнюю часть бедер.
  2. Оберните рулетку вокруг вашего живота в точке на полпути между ними (чуть выше пупка).
  3. Убедитесь, что он плотно затянут, но не впивается в кожу.
  4. Сделайте естественный выдох и произведите измерение.
  5. Проведите измерение еще раз, на всякий случай.

Какие исследования проводились BHF в этой области?

Недавно я опубликовал статью с коллегами из Бристольского университета, в которой показано, что лишний вес, даже у детей, может влиять на размер сердца и кровяное давление.Это говорит о том, что помощь людям в регулировании веса принесет пользу их сердцам. BHF профинансировал многие другие исследования, в том числе исследования, определяющие, какие гены влияют на распределение жира по вашему телу. Потенциально это может проложить путь к новым методам лечения в будущем.

Как измерить брюки для мужчин

Важно знать свои размеры, так как они могут отличаться от бренда к бренду. Но прежде чем начать, убедитесь, что у вас под рукой есть нужные инструменты.Лучше всего снимать мерки с помощью «мягкой» рулетки, которую также иногда называют портновской рулеткой. В отличие от жесткой измерительной ленты, которая выходит из держателя, портновская измерительная лента мягкая и гибкая, что позволяет более точно определять истинные размеры одежды.

Измерения мужских брюк могут показаться достаточно простыми. Размер талии — это просто окружность талии брюк, а внутренний шов — это расстояние от верха брюк до низа штанины.Разве это не так просто? В приведенном ниже руководстве мы расскажем о некоторых простых методах, которые вы можете использовать, чтобы каждый раз получать правильные измерения.

Размеры облегающих брюк:

1. Внутренний шов — Положите пару хорошо сидящих брюк на землю и измерьте длину внутренней части штанины от низа до промежности.

2. Талия — Используйте рулетку, чтобы полностью измерить расстояние от одной стороны пояса до другой. Умножьте это число на два.

3. Подъем — Измерьте расстояние от верхней части пояса спереди до верхней части пояса сзади.

4. Подъем спереди — Измерьте расстояние от шва в самом центре промежности брюк до верхней части переднего пояса.

5. Back Rise — Измерьте шов на промежности брюк и проследите по нему до верхней части заднего пояса.

6. Внешний шов — Измерьте расстояние от верхней части пояса до низа брюк.

7. Открытие штанины — Измерьте ширину раскрытия штанины с одной стороны от другой. Удвойте это число, чтобы получить полное измерение раскрытия ноги.

Подробнее о том, как проводить каждое измерение, см. Ниже:

Как измерить внутренний шов

Существует распространенное заблуждение, что внутренний шов означает расстояние от самого верха пояса до самого низа брюк. сам. Фактически, это измерение — внешний шов.Внутренний шов, который обычно обозначается рядом с поясом на ярлыках размеров в США, является внутренним швом. Внутренний шов измеряет расстояние от шва промежности (да, та же начальная точка, которая использовалась для измерения подъема) до низа брюк.

Чтобы уметь измерить внутренний шов, возьмите пару хорошо сидящих джинсов и разложите их на полу. Внутренний шов — это длина внутренней части ноги от низа до промежности, и ее можно легко измерить, если у вас есть под рукой рулетка.

Как измерить талию

Чтобы измерить талию на паре брюк, полностью застегните брюки и положите их на плоскую поверхность. Затем с помощью мягкой рулетки полностью измерьте расстояние от одной стороны пояса до другой. Умножьте это число на два, и вы получите точный размер талии брюк.

Как измерить подъем

Подъем брюк — это линия, идущая от верхней части пояса спереди до верхней части пояса сзади.Подъем обычно определяется путем раздельного измерения подъема спереди и сзади.

Как измерить подъем спереди

Чтобы измерить подъем спереди, убедитесь, что брюки полностью застегнуты, а затем положите их на плоскую поверхность. Затем измерьте расстояние от шва в самом центре промежности брюк до верхней части переднего пояса. Это измерение (без умножения) и есть передняя подъема брюк.

Как измерить подъем спины

Чтобы измерить подъем спины, полностью застегните брюки и положите их на плоскую поверхность.Затем измерьте шов на промежности брюк и проведите по нему до верхней части заднего пояса. Это измерение (без умножения) и есть подъем брюк на спину.

Как измерить внешний шов

Если вы все же хотите узнать размер внешнего шва, метод очень прост. Просто положите застегнутые брюки на плоскую поверхность и измерьте расстояние от верхней части пояса до низа брюк.

Как измерить раскрытие ноги

Измерение раскрытия ноги особенно важно для людей с более спортивным телосложением или более крупными икрами.Отверстие для брюк измеряет окружность каждой штанины. Чтобы найти это измерение, положите одежду на плоскую поверхность и просто измерьте ширину раскрытия штанины с одной стороны от другой. Удвойте это число, чтобы получить полное измерение раскрытия ноги.

Статьи по теме

Как измерить талию для мужчин

Ваша талия может многое рассказать о вашем здоровье.

Кредит изображения: FotoDuets / iStock / GettyImages

Самостоятельное взвешивание может не входить в ваш распорядок дня.Но наверняка вы, , одеваетесь каждый день — а брюки, которые не застегиваются или которые вы совсем переросли, сигнализируют о прибавке в весе. Фактически, ваша талия может рассказать вам о вашем здоровье больше, чем цифры на шкале.

ИМТ по сравнению с окружностью талии

Многие люди смотрят на свой индекс массы тела (ИМТ) как на способ определить, есть ли у них избыточный вес. Ваш ИМТ — это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах.

Высокий ИМТ 25 или выше может указывать на высокое содержание жира в организме, но он не всегда точен, потому что высокий ИМТ на самом деле может означать высокую мышечную массу тела.

Чтобы получить более четкое изображение, посмотрите на окружность своей талии. Даже если ваш ИМТ находится в пределах нормы, большой живот — на что указывает большая талия — может означать, что ваше здоровье находится под угрозой.

Подробнее: BMI Vs. Процент жира в организме

Мера Ваша Талия

Не смотрите на размер джинсов как на точное представление об окружности вашей талии. Вместо этого следуйте советам клиники Майо о том, как точно измерить талию:

  • с голый живот, встаньте прямо и оберните вокруг себя рулетку чуть выше бедренную кость, удерживая ее ровно по всему периметру.
  • тянуть ленту так, чтобы она плотно прилегала, но не впивалась в кожу. Сопротивляйтесь желанию сосать дюйм. Вместо этого расслабьтесь и выдохните.

Если размер вашей талии превышает 40 дюймов (102 сантиметра), у вас слишком много жира на животе.

Бедро и отношения высоты

Помимо одного измерения, вы можете использовать несколько калькуляторов окружности талии. Вы можете еще лучше понять окружность своей талии, измерив ее по окружности бедер или своему росту.

От талии до бедра: Измерьте бедра в самой широкой области (обычно вокруг ягодиц) и разделите окружность талии на окружность бедер. Как отметили в онкологическом центре имени доктора медицины Андерсона, соотношение талии и бедер у мужчин должно быть менее 0,95.

От талии до роста: Разделите окружность талии на свой рост в той же единице (дюймы, разделенные на дюймы, или сантиметры, разделенные на сантиметры). Исследование, опубликованное PLOS One в сентябре 2014 года, показывает, что вам следует поддерживать окружность талии на уровне половины вашего роста и что соотношение талии к росту дает лучший показатель состояния здоровья, чем один только ИМТ.

Изучение Другие методы

Вы можете беспокоиться не столько о лишнем весе, сколько о возможном недовесе. Измерение вашей руки может быть полезным маркером недоедания. Окружность середины плеча (MUAC) менее 22,5 см (8,9 дюйма) относится к ИМТ менее 18,5 и указывает на то, что у вас недостаточный вес.

Подробнее: Сравнение окружности руки и ИМТ

Стремление для идеальных измерений

Не существует идеальных измерений ни для кого, но мужчины должны иметь возможность почерпнуть из этой информации, что показатели хорошего здоровья имеют MUAC выше 22.5 сантиметров (8,9 дюйма) и окружность талии менее 40 дюймов. По данным Mayo Clinic, важно отметить, что мужчины с талией 43 дюйма или больше имеют на 50 процентов более высокий уровень смертности, чем те, у кого талия меньше 35 дюймов, и это на каждые 2 дюйма увеличения мужской талии. окружности, его риск смерти увеличивается на 7 процентов.

Подробнее: Как парни худеют на талии

Специалист в области здравоохранения может помочь вам лучше понять состав вашего тела, но эти измерения в сочетании с вашим ИМТ могут служить в качестве общего ориентира.

Как измерить одежду | Измерения тела

Данные показывают, что даже до всемирной пандемии около 30% потребителей покупали одежду в Интернете. Беспроблемные покупки, не выходя из собственного дома, экономия времени и более конкурентоспособные цены — это всего лишь пара причин, по которым люди переходят на онлайн-бизнес.

На сегодняшний день такой способ покупок стал нашей новой реальностью. Однако покупка в Интернете имеет свои недостатки, и когда дело доходит до одежды, она обычно одинакова для всех — какой размер мне подходит? Дни, когда средний размер в одном магазине был таким же, как и средний размер в другом, давно прошли, и если вы посмотрите в свой шкаф, у вас, вероятно, есть предметы во всем спектре размеров.

Вот почему сейчас как никогда важно знать не только, как измерить свое тело, но и как измерить одежду. Вам повезло — мы здесь, чтобы дать вам совет!

Как проводить обмеры тела: общие правила

Хотя многие люди думают, что проводить точные измерения тела самостоятельно очень сложно, на самом деле это не так — все, что вам нужно сделать, это точно знать, где разместить рулетку, а остальное следить. ;>

Вот несколько простых инструкций перед измерением вашего тела;>

  • Для максимальной точности используйте измерительную ленту (гибкую, если возможно).
  • Убедитесь, что рулетка ровная, не слишком туго натянута и не ослаблена.
  • Измеряйте на голой коже, а не поверх одежды.

Как правильно измерить женскую одежду

При измерении женской одежды наиболее важными параметрами являются:

  • Бюст
  • Талия
  • Окружность бедра
  • Длина по внутреннему шву брюк

Как измерить бюст: Поместите один конец мерки скотчем по всей длине бюста и оберните вокруг подмышек и лопаток назад к передней части.Держите ленту плотно, но не слишком туго.

СОВЕТ: Наденьте бюстгальтер без подкладки, чтобы получить наиболее точные измерения.

Как измерить талию: Оберните рулетку вдоль естественной линии талии, которая находится примерно на 5 см выше пупка. Для проверки наклонитесь набок — складка, которая образуется, соответствует вашей естественной линии талии.

СОВЕТ: Не втягивайте живот, это приведет к неточным результатам.

Как измерить бедра: Встаньте прямо, поставив ступни вместе, и измерьте максимальную часть бедер и ягодиц примерно на 8 дюймов (20 см) ниже талии.Используйте зеркало, чтобы увидеть, насколько возможно ровная лента. Вы также можете измерить бедро, определив его наиболее полную часть и обернув рулетку от бокового шва до бокового шва.

Как измерить внутренний шов: Этот тип измерения применяется только к брюкам (джинсам, брюкам, шортам). Внутренний шов — это расстояние от верхней части внутренней части бедра до нижней части щиколотки. Вы можете обмануть, измерив расстояние от промежности до подола любимой пары брюк, которая у вас уже есть.Если вы выберете последний вариант — убедитесь, что вы положили брюки на ровную твердую поверхность и разгладили все неровности и складки, чтобы получить наиболее точные результаты.

Как измерить талию для платья?

Когда дело доходит до платьев, измерение тела может немного запутать, особенно при измерении талии. Для получения наиболее точных результатов рекомендуется измерять самую узкую часть талии. Если вам сложно найти такое место — оберните сантиметровую ленту вокруг талии и перемещайте ее вверх и вниз.

Как только вы найдете самый маленький размер талии — готово! После этого просто удвойте это число, чтобы получить полный размер вашей талии.

Как измерить мужскую одежду

При измерении мужской одежды наиболее важными измерениями являются:

  • Обхват груди
  • Обхват талии и бедер
  • Размер шеи
  • Длина руки
  • Потенциальная ширина плеч

Как измерить размер груди: Оберните измерительную ленту под подмышками и вокруг самой широкой части груди и лопаток.Если кто-то вам помогает, расслабьте обе руки вниз — это поможет вам сохранить грудь в естественном состоянии.

Как измерить шею: Чтобы измерить шею, поместите ленту у основания, где шея соединяется с плечами. Это должно быть чуть ниже кадыка. Примите расслабленное положение и смотрите вперед. Поместите один палец между лентой и телом, чтобы воротник не слишком плотно прилегал.


Как измерить талию: Найдите свою естественную линию талии, наклонившись в одну сторону и найдя складку.Затем оберните измерительную ленту вокруг талии, убедившись, что она не слишком свободна и не слишком плотно прилегает. Также убедитесь, что он равномерно облегает вашу талию. Для стандартной посадки поместите один палец между лентой и телом во время измерения.

Как измерить бедра и внутренний шов: Измерение бедер и внутреннего шва у мужских брюк или шорт такое же, как у женщин. Что касается бедра, оберните самую широкую часть бедер и ягодиц. Для внутреннего шва протяните ленту от паха до нижней части щиколотки.


Как измерить плечи: Это лучше всего взять с партнером или вы можете взять любимую рубашку, которая хорошо сидит, и измерить ее. Измеряйте сзади, а не спереди. Поместите один конец рулетки в точку, где встречаются горизонтальная часть плеча и вертикальная часть руки. Затем протяните ленту по спине, имитируя естественный изгиб плеч.

Как измерить длину рукава: Опять же, вы можете попросить друга помочь вам с этим.Измерения следует снимать со спины, поместив один конец ленты посередине шеи и проведя им по плечу до самой мясистой части ладони, то есть тенара. Это обеспечит вам свободу движений при сгибании рук.

Размеры тела и таблица размеров: как они соотносятся?

При поиске одежды в Интернете поищите таблицу размеров рядом с каждой одеждой, которую хотите купить. В большинстве случаев такая таблица будет включать размеры талии, бедер и груди.Теперь, когда вы знаете размеры своего тела, легко понять, какой размер выбрать.

Примечание: У разных брендов разные таблицы размеров, поэтому важно проверять их каждый раз, когда вы делаете покупку в Интернете.

Надеюсь, наши предоставленные советы по измерению тела убережут вас от плохих покупок и помогут купить наиболее подходящую льняную одежду онлайн с первой попытки!

Как измерить мужские брюки

Мы используем 6 точек подгонки, чтобы помочь вам построить ваш профиль подгонки штанов.В этой статье мы покажем вам, как ориентироваться в следующих точках посадки: талия, посадка (сиденье и бедра), подъем, колено, щиколотка и длина по внутреннему шву.

Талия

Талия — это основной вариант ваших брюк. Ваши брюки построены от талии вниз.

Добавляем 2 ″ к размеру талии на этикетке. Например, талия 34 будет иметь размер 36 дюймов. Добавление 1 1/2 — 2 ″ является средним по отрасли, а это означает, что наш размер талии брюк будет соответствовать показателям большинства брендов брюк. По этой причине мы рекомендуем начинать с вашего обычного размера талии брюк.

Как измерить талию

Чтобы определить размер талии Тодда Шелтона, вы можете измерить размер штанов, которые у вас уже есть.

Начните с наиболее подходящих по размеру брюк, желательно выстиранных или чистых (не растянутых от износа). Положите брюки на жесткий стол (не на кровать или другую мягкую поверхность), как показано выше. Вытяните наружные края пояса наружу, чтобы устранить провисание. Измерьте ширину в центре пояса — края вашего измерения не должны выходить за внешние края пояса.

Измерьте еще раз, чтобы убедиться, что ваши измерения совпадают. Сопоставьте свои измерения со списком ниже.

  • Размер талии с маркировкой = Измерение по поясу
  • 28 = 15
  • 29 = 15 1/2
  • 30 = 16
  • 31 = 16 1/2
  • 32 = 17
  • 33 = 17 1/2
  • 34 = 18
  • 35 = 18 1/2
  • 36 = 19
  • 37 = 19 1/2
  • 38 = 20
  • 39 = 20 1/2
  • 40 = 21
  • 41 = 21 1/2
  • 42 = 22

Чтобы быть внимательным, вы можете надеть брюки (те, которые вы только что измерили) и подумать, как бы вы изменили крой, чтобы сделать их лучше.

Fit (сиденье и бедро)

Посадка — это область от пояса до нижней части бедра (выше колена). Мы предлагаем 7 вариантов для этой области. Следующие посадки разделены на 1 дюйм вокруг сиденья и 1/2 дюйма вокруг бедер.

  • Fit (Рейтинг популярности)
  • Lean (18%)
  • Lean / Basic (5%)
  • Basic (44%)
  • Basic / Relaxed (12%)
  • Расслабленный (17%)
  • Расслабленный / Спортивный (2%)
  • Спортивный (2%)

Мы рекомендуем вам выбирать Fit в зависимости от размера вашей верхней части ног (не выбирайте размер по названию).

Наш базовый крой — это брюки стандартного размера для парней со средним размером бедра. Расслабленный — для парней, у которых верхняя часть ног больше среднего. Lean — для парней, которым обычные облегающие брюки кажутся слишком вместительными. Атлетик предназначен для парней с очень большими бедрами (он предназначен для верхнего процента парней с большими бедрами).

Наконец, мы предлагаем 3 промежуточных фитинга для точной настройки. Эти промежуточные посадки следующие: худощавая / базовая, базовая / расслабленная и расслабленная / спортивная.

Как измерить посадку (сиденье и бедро)

Чтобы измерить размер вашего сиденья и бедра Todd Shelton, вы можете измерить брюки, которые у вас уже есть.

Начните с наиболее подходящих по размеру брюк через сиденье и бедро, желательно выстиранные или очищенные (не растянутые от износа). Положите брюки на жесткий стол, как показано выше. Разгладьте брюки, вытягивая из них лишнюю ткань, которая может свернуться под ними.

Мы измеряем сиденье на 3 дюйма выше промежностного шва поперек штанов. Начните с 3 дюймов выше шва промежности, измерьте поперек штанов. Запишите это число, а затем удвойте его (например, если вы измеряете 20 дюймов в поперечнике, удвойте его до 40 дюймов), чтобы получить общую окружность сиденья.Измерьте еще раз, чтобы убедиться, что ваши измерения соответствуют друг другу.

Сравните полученное вами измерение общей окружности сиденья с таблицей измерений.

Мы измеряем бедро в точке промежности поперек ноги (показано выше). Сравните свой размер бедра с таблицей измерений.

Вы также можете отправить нам по электронной почте измеренные вами размеры, и мы поможем вам согласовать ваши измерения с нашими размерами.

Имейте в виду, области сиденья и бедер являются зонами стресса. Когда вы сидите, на ткань оказывается давление, в результате чего эти участки растягиваются при износе.При оценке вашей формы учитывайте растяжку.

Передний подъем

Rise — это то, что упускают из виду, потому что бренды мужской одежды не предлагают варианты с подъемом. Подъем влияет на то, где брюки сидят на вашей талии. Доступны следующие варианты подъема.

  • 3/8 ″, нижний подъем
  • Стандартный подъем
  • 3/4 ″ высокий подъем
  • 1 1/2 ″ высокий подъем

Хотя Standard Rise работает для подавляющего большинства наших клиентов, некоторым клиентам необходимо повышение или понижение.

Как измерить подъем спереди

Подъем измеряется от верхней части пояса до шва промежности.

Чтобы понять, какой рост вам нужен, вы можете измерить брюки, которые у вас уже есть. Начните с наиболее подходящих по размеру брюк и измерьте переднюю посадку (как показано выше). Сравните свои измерения с нашей диаграммой роста.

Как заказать Rise

Rise — это индивидуальный вариант, зарезервированный для существующих клиентов, которые уже знают, что им подходит Тодд Шелтон.Новые клиенты могут получить доступ к нестандартным поясам, заказав домашнюю примерку Fit Kit, чтобы сначала определить их талию и форму, или обменяв брюки Standard Rise.

От колена до щиколотки

Колено — одна точка посадки. Еще одна точка посадки — щиколотка.

Как правило, и для большинства клиентов варианты на коленях и щиколотках подходят друг другу. Но некоторым клиентам нужно их разделять. Пример: клиенты с большими бедрами выше колена, большими коленями или большими икрами могут выбрать прямое колено и стандартную лодыжку или стандартное колено и тонкую лодыжку.Более широкое колено обеспечивает дополнительное пространство для голени и голени.

Вот варианты от колена до щиколотки, доступные в Интернете. Bootcut предоставляется по запросу.

  • Slim (ширина в коленях на 3/8 дюйма и ширина щиколотки на 1/2 дюйма меньше, чем у Standard)
  • Standard (Самый популярный) На 1/2 дюйма шире в щиколотке, чем в стандартной версии)
  • Bootcut (на 3/4 дюйма шире в колене и на 1 дюйм шире в щиколотке, чем в стандартной версии)

Измерения щиколотки статичны для любой длины внутреннего шва.Например, если в нашем Руководстве по измерениям показана щиколотка 7 дюймов, это будет 7 дюймов, независимо от того, имеют ли брюки длину 26 дюймов или 36 дюймов.

Как измерить колено и лодыжку

Чтобы измерить размер от колена до щиколотки Todd Shelton, вы можете измерить размер штанов, которые у вас уже есть.

Начните с наиболее подходящих брюк вокруг колена и щиколотки, измерьте колено и щиколотку, как показано выше. Колено измеряется на 14 дюймов ниже шва промежности. Измерение длины щиколотки происходит чуть выше нижней кромки (измерение по кромке может добавить объемности, что исказит результат измерения).

Подумайте о корректировках, которые вы хотите внести, а затем сравните свое целевое измерение с нашей таблицей измерений.

Длина по внутреннему шву

У покупателей разные предпочтения по длине, обычно мы советуем, чтобы брюки останавливались в верхней части обуви. Или верх обуви плюс 1/2 дюйма.

Новые клиенты могут выбрать длину от 28 до 36 с шагом 1 дюйм. Мы просим новых клиентов, которым нужна длина менее 28 или более 36, начать с примерки Fit Kit Home.Существующие клиенты могут выбрать длину с шагом 1/2 дюйма любой длины (по запросу).

Как измерить длину по внутреннему шву

Внутренний шов Длина измеряется от промежностного шва до низа подола. Чтобы измерить свою длину по внутреннему шву Todd Shelton, вы можете измерить брюки, которые у вас уже есть. Начните с брюк наиболее подходящей длины. Положите брюки на жесткий стол, держите внешний (не внутренний) шов прямыми и измерьте (как показано выше). Затем подумайте о корректировках, которые вы хотите внести.

Мы специализируемся на том, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит. Мы рекомендуем начать разговор с нами о вашей пригодности с помощью нашей анкеты Find Your Fit.

.

Правильная сушка тела для мужчин без потери мышц: 4 идеи для тех, кто хочет подсушиться без потери мышц

31.05.1970 0 Разное

4 идеи для тех, кто хочет подсушиться без потери мышц

Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера в тренажёрном зале, это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее диета, тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

врачи рекомендуют не применять голодовку в этот период, поскольку она ведет к колоссальной потере мышц

Всем мужчинам, которые хотят правильно избавиться от лишнего жира без потери мышц и голодовки, стоит обратить снимание на различные методы «сушки тела». Именно это поможет получить кубики и красивый рельеф почти каждому мужчине. Но, чтобы добиться результата, нужно изменить не только подход к питанию, но и к занятиям спортом.

Избавиться от лишнего жира мужчине поможет правильная сушка тела без голодовки

Под сушкой тела всегда подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если человек любит вкусно поесть, такой метод станет для него настоящей проверкой на выносливость.

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если мужчина настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Правила питания при сушке тела для мужчин, которые помогут избежать потери мышечной массы

Для того, чтоб сушка тела у мужчин проходила без потери мышечной массы, необходимо не забыть о том, что завтракать нужно обязательно. Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.

Придерживаться нужно частого питания. Принимать пищу следует 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас. Большую часть всего суточного рациона нужно съесть в первой половине дня, а последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.

О том, что во время сушки необходимо полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона, знает почти каждый мужчина. Главной жидкостью, о которой нужно не забывать, это обычная питьевая вода. Ее нужно выпивать от 2 до 4 л в сутки.

Интенсивный прием витаминов и поливитаминных комплексов также обязателен, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах. Но если в рационе присутствуют полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах, витамины можно отменить.

Калорийность пищи во вторую половину «высушивания» тела очень важна. Но стоит не забывать о том, что тратить больше калорий, чем получать — самое основное правило.

Соблюдение строгого режима питания и тренировок обеспечит каждого мужчину качественной потерей подкожного жира. А для ускорения потери липидного слоя кожи поможет зеленый чай. Для этого необходимо ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая между всеми приемами пищи.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам, в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться и на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.

Сушка тела для мужчин

Изначально термин «сушка» использовался только среди профессиональных спортсменов. Теперь же любой человек, занимающийся любительским спортом, знает о сушке гораздо больше. Поэтому такая методика похудения стала очень популярной. Но не каждый знает правила сушки для получения красивого рельефа мышц мужчинам.

Сразу стоит оговориться, что эта программа категорически не подходит людям, далеким от спорта, т.к. она рассчитана на сокращение подкожного жира при сохранении мышечной массы. Сушка тела для мужчин требуется для подчеркивания рельефности красивой, развитой мускулатуры.

Если вы никогда не занимались спортом, обмускуленность оставляет желать лучшего, то вам этот способ похудения не подойдет – сначала придется подкачаться. В противном случае вы, конечно, похудеете, но станете обладателем отвисшей дряблой кожи и далеко не идеальной фигуры. Подсушить тело мужчине непросто, нужно для этого выполнять определенные рекомендации. В этой статье мы максимально подробно изучим этот вопрос.

Что такое сушка

Сушка – это программа действий, направленных на уменьшение жировой массы, прорисовку рельефности мускулатуры. В эту программу входит правильное распределение интенсивности физических нагрузок, также разработка специальной диеты, способствующей снижению жировой массы.

Программа разрабатывается индивидуально с учетом всех физиологических особенностей, общего физического состояния, необходимого конечного результата. Поэтому в разработке программы обязательно участие личного тренера или спортивного врача. Профессионалы дадут советы быстрой и правильной сушки без потерь мышечной массы, помогут подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений, составить рацион питания на сушке.

Если вы не профессиональный бодибилдер, а любитель, то перед началом сушки вам нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы выяснить, нет ли у вас каких – либо противопоказаний для ее проведения. Врач поможет подобрать витаминно – минеральный комплекс с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Витамины крайне необходимы для поддержания здоровья спортсмена, который сушится в условиях, заведомо непростых для его организма.

Главные принципы сушки

Правила сушки тела для мужчин – четыре основных составляющих: интенсивные физические нагрузки, правильное питание, прием специальных пищевых добавок, расход калорий должен быть больше количества потребляемых.

Приготовьтесь сами и подготовьте близких людей к тому, что ваш характер на некоторое время может испортиться. Даже для такого мужчины, как самый стрессоустойчивый бодибилдер, сушка – это чрезвычайно серьезное испытание. Зачастую у начинающих сушку мужчин наблюдается беспричинная смена настроения, раздражительность, вспыльчивость и даже агрессия. Это обусловлено усилением нагрузок и ограничениями в питании.

Чтобы избежать негативных последствий программы сушки, рекомендуется устраивать плановое нарушение диеты (читмил). Благодаря такому приему парни, делающие сушку, не подвергают столь жесткому давлению свою психику.

С чего начать правильную сушку тела вам подскажет инструктор в тренажерном зале. Совместно с фитнес – тренером разработайте комплекс упражнений при сушке, персональную программу питания, только после этого можете приступать к занятиям.

Программа тренировок при сушке тела

Программа тренировок для сушки тела непременно должна состоять из силовых нагрузок, дополненных интенсивными кардиотренировками (занятия на велотренажере или беговой дорожке) по 15 – 20 минут. При этом тренинг не должен быть длительным, изнуряющим. Акцент при выполнении упражнений делается именно на интенсивность, а не на длительность.

Упражнения для сушки необходимо выполнять по следующей схеме: 8 – 20 повторений в зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами от 45 до 90 секунд. Кардиотренировку в зале на тренажерах можно заменить тренировкой на свежем воздухе. Аэробные тренировки обеспечивают клетки мужского организма лучшим насыщением кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

Вторым основополагающим при сушке тела для мужчин является питание. Соблюдение разработанной программы питания строго обязательно. Придется совсем убрать из рациона быстрые углеводы, заменив их углеводами медленными и сильно сократить потребление животных жиров. Некоторые тренеры считают, что при сушке тела из меню для мужчин углеводы необходимо убирать полностью. Здесь нужно держать в приоритете собственные ощущения.

Важное условие при сушке мышц для мужчин: в домашних условиях и в спортзале употреблять большое количество питьевой воды без газа. Рекомендуемая норма не менее 2,5 литров в сутки, в дни тренировок еще больше.

Сушка тела для мужчин возможна в домашних условиях при условии, что дома или возле него имеются необходимые тренажеры. В противном случае точно не обойтись без посещений тренажерного зала.

Сколько длится сушка, спортсмен определяет вместе с тренером. За месяц мужчина должен сбросить около 5 кг веса. Жесткая сушка, если все произойдет как надо, со строгим соблюдением всех правил, должна уменьшать вес приблизительно на 1 кг еженедельно. При этом важно остаться с максимальной мышечной массой, значительно сократив слой подкожного жира.

Как правильно проводить сушку

Программа сушки состоит из пяти тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут. Отдыхать между подходами допускается не более 1,5 минут. Главное, во время тренировки нужно не забывать пить много воды – больше половины от суточной нормы.

Тренировка для сушки предусматривает два выходных дня. Выходные нужно распределять в течение недели равномерно, например, по четвергам и воскресеньям. Таким образом, грамотно составленная тренировочная программа поможет оградить организм от излишнего перенапряжения.

Рекомендации для мужчин

Обычно на сушке составляется меню на неделю. Диета для мужчин во время сушки будет жесткой, но совсем не однообразной. Имея хорошую фантазию, можно даже во время низкоуглеводной диеты для мужчин при сушке тела баловать себя весьма аппетитными блюдами. Только из одних овощей можно приготовить много различных салатов и других блюд. Главное в салаты не добавлять майонез!

В основном, конечно, меню, ориентированное на сушку тела для мужчин должно учитывать норму потребления количества калорий за сутки. Она должна быть в пределах 1700 – 2500 ккал в сутки. Точное количество необходимых килокалорий в зависимости от веса, роста, возраста поможет подсчитать онлайн – калькулятор.

Рацион питания для мужчин при сушке тела необходимо разделить на равные доли. Только все углеводы необходимо употребить до 18 часов дня в первую неделю начала программы. Частое питание гарантирует равномерное и своевременное поступление необходимых питательных веществ. Какие продукты мужчины едят, будучи на сушке, зависит от кулинарных предпочтений каждого. При сушке в рационе питания для мужчин обязательно должны присутствовать овощи и фрукты с повышенным содержанием клетчатки (белокочанная капуста, зеленые яблоки).

Основные продукты, рекомендуемые для программы питания:

  • приготовленное на пару, тушеное или отварное куриное, индюшачье мясо (грудка, филе) без кожи;
  • паровая или отварная морская рыба;
  • куриные яйца;
  • нежирный творог, кефир;
  • гречневая, рисовая, овсяная каши, сваренные на воде;
  • растительное масло (лучше оливковое или льняное)
  • фрукты, овощи;
  • зеленый или травяной чай.

Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира — Похудение — Фитнес

Если тебя заинтересовала сушка тела, значит, ты решил, что пришло время избавиться от жира, который не только портит фигуру, но и плохо отражается на здоровье. 

Под сушкой подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если ты любишь вкусно поесть, такой метод станет для тебя настоящей проверкой на выносливость.

3 главных догмы сушки

— Недостаток калорий. Тратить калории нужно больше, чем получать, тогда организм станет сжигать имеющиеся запасы.

— Ограниченное количество углеводов. Их нужно не полностью исключить, а именно ограничить. 

— Хороший метаболический процесс.

Надеемся, что три основные догмы не остановили тебя на пути к идеальной фигуре, ведь реализовать их несложно.

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если ты настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Питание во время сушки тела

Есть мнение, что сушка и жиры в рационе несовместимы. Однако это заблуждение. Жиры насыщают организм полезной энергией, улучшают работу внутренних органов и выработку гормонов. Отдать предпочтение можно рыбе либо жирам растительного происхождения. 

Как уже было сказано выше, углеводы не стоит исключать из рациона. Они полезны для организма и способствуют хорошему метаболизму. Их нужно всего лишь ограничить, чтобы организм начал расходовать жир. 

Варианты ограничений углеводов в рационе:

— Исключение углеводов в вечерней порции еды.

— Чередовать наличие и отсутствие углеводов. Например, 1 день – нормальное количество углеводов, 2 и 3 день – пониженное, 4 день – увеличение количества углеводов.

Программа сушки с чередованием углеводов

Предлагаем пример чередования углеводов для мужчин весом от 80 до 90 килограмм.

1 день – нормальное количество углеводов

— Куриное мясо 200 г, картофель 200г, лист пекинской капусты, среднего размера помидор.

— Творог 250 г, банан, мандарины 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, рис 300 г, половинка сладкого перца, капуста белокочанная 3 листа.

— Говядина или телятина 100 г, яичные белки 5 шт., вареный картофель 150 г, пекинская капуста 2 листа.

— Куриное мясо 200 г, рис 60 г, листья салата 3 шт., один средний помидор, половина сладкого перца, оливковое масло 1 ст. ложка.

— Нежирная рыба 200 г, спагетти или макароны 70 г, листья салата 2 шт., один средний помидор.

— Куриное мясо 200 г, апельсиновый сок 200 мл.

2 и 3 день – пониженное количество углеводов

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Вареные яичные белки 8 шт., цукини 150 г, лимон 2 дольки, листья петрушки.

— Вареные яичные белки 8 шт., грейпфрут 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Салат из свежих фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., тыквенные семечки 2 ч. ложки.

— Салат с рыбой: консервированный тунец 2 банки, листья салата 2 шт., зеленый лук 1 перышко, половина помидора, 1 тертый хлебец, оливковое масло 1 ч. ложка. 

4 день – увеличение количества углеводов

— Салат: куриное мясо 100 г, вареный белок 1 шт., вареный картофель 100 г, пекинская капуста 3 листа, сладкий перец 1/3 часть.

— Творог 200 г, кефир 200 мл, мандарины 4 шт.

— Куриное мясо 100 г, яйца всмятку 2 шт., вареный картофель, листья салата 2 шт., один помидор среднего размера, сладкий перец 1/3 часть.

— Салат из фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., половина яблока.

Как улучшить процесс обмена веществ?

Есть немало способов улучшить метаболизм и поддерживать его на желаемом уровне. Например, можно делать небольшие промежутки между приемами пищи, это ускоряет обмен веществ. Порции должны быть небольшими, состоящими из полезной еды. 

Подели общее предусмотренное количество калорий на день на 6 – 8 порций. Безусловно, такой режим питания хлопотный, но результат этого стоит, да и потом, когда дробный режим войдет в привычку, будет намного проще.

Стимулируют метаболизм систематические и интенсивные занятия спортом. Также тренировки способствуют повышенному расходу жиров. 

Выбор вида тренировок во многом зависит от личных предпочтений. Однако специалисты рекомендуют упражняться с весом или делать интервальные тренировки (активные упражнения чередуются с отдыхом). Последний вариант эффективно сгоняет жиры и сохраняет красивые мышцы, которые будут забирать себе энергию, даже в пассивном режиме. Для достижения быстрого эффекта отдай предпочтение кардиотренировкам. 

Тренировки в процессе сушки

Безусловно, можно оставить режим занятий, как для набора массы (упражнения с весом по 6 – 10 повторов и на отдых 60 секунд), однако желаемый результат будет наступать медленней.

Альтернативный вариант – делать большее количество повторов с небольшим весом и минимальным отдыхом. 


Эффективны кардиотренировки, в процессе которых жиры активно сжигаются. Особенно результативный длительный бег в умеренном темпе.

Сушка действует на все тело. Все его зоны поддаются ее воздействию. Главное, не забывай сочетать физические упражнения и диету, и тогда у тебя будет тело, о котором ты мечтаешь.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях. Правильная сушка и диета принесет максимальный эффект!

04 марта 2018 г.

Привлекательное и рельефное мужское тело нужно «выточить» самостоятельно. Даже те, кто имеют атлетическое телосложение, должны для поддержания фигуры посещать тренажерный зал или заниматься дома, параллельно соблюдая диету. Хорошим способом создания красивой фигуры является сушка тела для мужчин в домашних условиях. На языке спортсменов сушка организма – это потеря веса за счет жира без потери массы мышечных волокон.

Многим мужчинам нравятся тренировки в спокойной домашней обстановке. Запомните: только физические нагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира.

Важно перед началом сушки определиться с комплексом упражнений, организацией питания на период программы.

От организации питания зависит львиная доля успеха программы сушки тела. Питание необходимо сбалансировать таким образом, чтобы мышечная масса росла, а жировые отложения таяли.

Правила питания на сушке тела для мужчин

Для правильного проведения сушки важно соблюдать правила питания:

  • следить за потреблением пищи, чтобы вы получали меньшее количество калорий, чем то, которое потратили на физические упражнения — это главное правило сушки;
  • пища должна быть преимущественно белковой;
  • сахар и мучное нужно исключить;
  • питание на сушке для мужчин — частое и понемногу, количество приемов пищи должно быть распределено на 7 – 10 приемов за день;
  • количество потребляемой жидкости за сутки довольно высокая – от 2,5 до 5 литров воды;
  • между приемами блюд нужно выпивать не менее трех чашек зеленого чая.

Продуктивно заниматься спортом можно как в тренажерном зале, так и дома.

Для тех, кто решил тренироваться дома, нужно подготовить спортивный инвентарь для занятий:

  • гантели со съемными утяжелителями;
  • скамья;
  • брусья и турник на улице.

Следует разработать программу тренировок и упражнений на 45 минут. Занятия на тренажерах проводят по кругу, не менее трех подходов.

Схема тренировок по дням в течение недели распределяется таким образом:

  • круговые тренировки – понедельник, четверг, суббота;
  • кардио тренировки – вторник, пятница;
  • отдых – среда, воскресенье.

Подход №1:

  • упражнение на турнике – подтягивание с широким хватом – 10 раз;
  • приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
  • из положения, лежа на скамье выполнить жим гантелей – 15 раз;
  • из положения, вис на турнике, подъем ног – 20 раз;
  • на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.

Подход № 2

  • упражнение на турнике – подтягивание средним хватом – 10 раз;
  • приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
  • отжимание с упором от скамьи, голова поднята вверх – 20 раз;
  • из положения, лежа на спине, на полу – скручивания – 30 раз;
  • из положения стоя, жим гантелей – 15 раз;
  • на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.

В промежутках между подходами интервал от 90 до 40 секунд, с постепенным снижением времени отдыха. Упражнения следует делать без отдыха, а в перерывах между подходами или кругами отдыхать не более 90 секунд.

Схематически цепочка идет по кругу:

Подход 1 + Отдых + Подход 2 + Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2+ Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2.

Кардио-тренировки включают в себя:

  • скакалка;
  • бег трусцой или на месте;
  • спортивная ходьба;
  • велотренажер.

Заниматься нужно не менее 45 минут.

Сушка тела для мужчин и диета творят чудеса.

Занятия спортом при сушке обязательно должны сочетаться с рациональным питанием. Существуют специально разработанные схемы питания.

Мужское меню для сушки тела

Предлагаем вашему вниманию сбалансированное меню, рассчитанное на щадящую, но очень эффективную сушку тела мужчины.

Рацион на день:

  • 7 утра – стакан воды;
  • 7 часов 30 минут – каша овсяная – 3 столовых ложки и половина грейпфрута;
  • 9 часов 30 минут – отварной рис – 2 столовых ложки, яйцо вареное – 2 штуки;
  • 11 часов 30 минут – отварная гречка – 2 столовых ложки, отварное филе курицы – 120 грамм, свежие овощи на выбор, заправленные чайной ложкой льняного масла;
  • 13 часов 30 минут – обезжиренный творог 150 грамм, овощи 150 грамм, заправленные чайной ложкой оливкового масла;
  • с 15.30 до 16.30 – время тренировки. можно в этот промежуток времени употреблять аминокислоты;
  • в 17 часов – гречка отварная 2 столовых ложки, отварное куриное филе не более 120 грамм и овощи, заправленные одной чайной ложкой льняного масла;
  • в 19 часов – отварное яйцо куриное, отварное мясо индейки не более 80 грамм и овощи 80 грамм;
  • в 21 час – отварная мякоть курицы 120 грамм, овощное блюдо 80 грамм, заправленные оливковым маслом;
  • в 23 часа – несладкий творог весом 200 грамм.

Сушка тела в сочетании со сбалансированным питанием на день для мужчин, которые хотят добиться хороших результатов, и диета для спортсменов, являются важными факторами в достижении поставленной задачи.

Контролировать результаты нужно каждую неделю. Для этого по воскресеньям следует проводить контрольное взвешивание и корректировать режим питания и физических нагрузок.

Сушка и здоровье

Правильная сушка тела для мужчин и диета положительно сказывается на формировании рельефных и подтянутых мышц. В случае, когда за неделю потеря веса составляет около килограмма, значит вы все делаете правильно. Если количество потерь составило более килограмма – нужно ввести в меню углеводы. Если потеря в весе снизилась – значит необходимо урезать потребление углеводов.

К сожалению, мужчинам, имеющим проблемы со здоровьем, нельзя проводить сушку, так как это принесет организму непоправимый вред.

К таким болезням относят заболевания:

  • почек и мочевого пузыря;
  • сердца;
  • поджелудочной железы;
  • печени.

С помощью правильной сушки тела, рассчитанной на месяц, произойдет избавление от лишнего жира, при этом мышцы станут более крепкими и рельефными.

Видео: Сушка тела

программа питания и тренировок для парней, эффективные способы без потери мышц, сколько длится процедура, как начать

Каждый мужчина хочет иметь каменный пресс и рельефные бицепсы с трицепсами.

Однако добиться такого эффекта с помощью обычных тренировок и правильного питания не получится.

Получить кубики и красивый рельеф поможет сушка.

Чтобы добиться результата, нужно изменить подход к питанию и занятиям спортом.

Только таким способом можно уменьшить процент подкожного жира, сохранить мышечный объем и обеспечить прорисовку контуров.

Для чего нужна и как происходит сушка

Далеко не все начинающие спортсмены знают, для чего нужна сушка. Это процесс, который позволяет одновременно уменьшить процент жировой ткани и создать красивый рельеф мышц. Для этого нужно правильно сочетать питание и .

Сушка тела для мужчин идеальна для профессиональных бодибилдеров, а также парней с развитыми мышцами и количеством жировой ткани более 20%. Эта программа не подходит людям с лишним весом, которые ведут пассивный образ жизни. Они нуждаются в правильном питании и физической активности. При небольшом весе или его недостатке тоже лучше корректировать рацион.

Это интересно! Сушка и диета – это 2 разных процесса. Во время диеты объемы тела снижаются за счет сокращения мышечной и жировой ткани, а сушка помогает сжигать только жиры, сохраняя мускулатуру.

Грамотная сушка помогает укрепить сердце, сосуды, очистить организм от вредных накоплений, улучшить вид кожи, повысить силу, выносливость атлета.

Важно! Новичку рекомендуется переходить на такую диету под руководством личного тренера и диетолога. Ведь при нарушении правил питания сушки существует риск недомогания и серьезных проблем со здоровьем.

Рацион нужно составить на определенный срок по дням и записать все в блокнот.

Далеко не все знают, как происходит . Она делится на 3 периода:

  1. Подготовка (с 4 по 6 неделю). Для этого периода характерно незначительное изменение питания. Спортсмен постепенно отказывается от простых углеводов.
  2. Сушка. Количество белков составляет 80%, а жиров и углеводов – 20%.
  3. Выход из безуглеводной диеты. Постепенное увеличение количества жиров, углеводов. При этом атлет продолжает следовать принципам правильного питания.

Диету сочетают с силовыми и кардионагрузками. Меню для тренировочных и безтренировочных дней отличается.

Обязательно посмотрите:

Правила и основы правильного проведения процедуры без потери мышц

Новички интересуются тем, как проводить сушку. Для этого нужно соблюдать такие правила:

  1. Проводить круговые тренировки, совмещая силовые и аэробные нагрузки.
  2. Основа рациона – это белковые продукты. Пищу нужно принимать 5-6 раз за день, порциями, не превышающими 400 г.
  3. Дополнить диету и тренировки рекомендуется спортивным питанием, поливитаминными комплексами.

Это основы сушки, которые нужно запомнить каждому атлету.

Для расчета сухой мышечной массы используют следующую формулу: масса в кг – ((масса в кг) Х (% жира: 100)).

Вычислить уровень жировой ткани помогут онлайн-калькуляторы или диетологи. После определения индекса безжировой мышечной массы можно составить программу сушки.

Возвращаться к обычному рациону нужно аккуратно. Мужчина должен постепенно включать в меню углеводы, чтобы организм восстановился. Чуть позже можно будет «досушить» жир.

Правильная сушка без потери мышц состоит из следующих важных нюансов:

  1. Сократите количество калорий.
  2. Завтрак нельзя пропускать, он должен быть сытным.
  3. Ужин должен быть легким, не содержать углеводов.
  4. Не отказывайтесь полностью от жиров.
  5. Удалите из рациона жирную, жареную еду, мучные изделия, магазинные соусы, снековую продукцию, копчености, алкоголь и т.д. Сократите суточное количество сахара, соли.
  6. Пейте от 2 л воды за день.
  7. Давайте организму перерыв, так как через несколько недель обмен веществ замедлится, а жир практически перестанет сгорать.
  8. 1-2 раза в 2 недели позволяйте себе употреблять углеводную пищу (сладости, картошку фри, чипсы и т.д.). Так, вы ускорите метаболизм и улучшите психическое состояние.
  9. 1 раз в неделю устраивайте безуглеводную разгрузку.
  10. После занятий обязательно зарядитесь белковой пищей, чтобы мышцы не разрушались.

Чтобы ускорить жиросжигание, во время тренировки следите за пульсом, оптимальный уровень – 120 уд./мин. Делайте больше повторений и сетов. Базовые упражнения помогают проработать крупные мышцы, ускоряют метаболизм. Кардиотренировки не обязательно должны быть длительными, главное – удерживать пульс на уровне.

Важно! Перед проведением сушки проконсультируйтесь с врачом по вопросу противопоказаний.

Сколько длится

Начинающие атлеты интересуются тем, сколько длится сушка. Профессиональные спортсмены тратят на это 10-12 недель дважды за год.

Новичкам рекомендуется проводить сушку за 2-3 недели, так как внезапные интенсивные тренировки и безуглеводная диета провоцируют сильный стресс. Если после окончания первого этапа вы себя чувствуете нормально, то позже длительность сушки можно увеличить до 4-5 недель.

Важно! Рекомендуется после каждой сушки проводить наращивание массы. При этом период наращивания должен быть длиннее безуглеводной диеты в 2 раза.

Какого результата при грамотном подходе можно добиться за 2 недели и при жестком режиме за неделю

Чтобы контролировать процесс сушки, нужно взвешиваться 1 раз в неделю.

Эффективная безуглеводная диета помогает сбросить от 500 г до 1 кг за неделю. Все, что выше, требует коррекции рациона. Исходя из этого за 14 дней можно избавиться от 1-2 кг.

Если недельная сушка не дала эффекта, то нужно сократить количество калорий в рационе.

Бывает так, что жесткая сушка за неделю снижает вес на 2 кг и более за 7 дней. Это свидетельствует о том, что скоро метаболические процессы замедлятся, и жиросжигание практически остановится.

Читайте также: 

Опасности экстремальных недельных вариантов

Новичкам следует учесть, что экстремальная недельная сушка имеет ряд противопоказаний. Пищевых и физических экспериментов следует избегать пациентам с сахарным диабетом, болезнями мочеполовой, пищеварительной, сердечно-сосудистой системы, суставными патологиями.

Осторожно! При слишком низком содержании углеводов в рационе повышается вероятность интоксикации. Это связано с тем, что при их дефиците организм израсходует гликоген, жиры. Как следствие, возникает недостаток глюкозы, которая необходима для расщепления ацетоновых тел. При чрезмерном увеличении их концентрации существует риск тяжелого отравления, вплоть до диабетической комы.

Чтобы избежать вреда для здоровья, нужно постепенно сокращать количество углеводов. Отказываться от важных нутриентов полностью запрещено. Это касается и жиров, недостаток которых проявляется ухудшением самочувствия, внешнего вида.

Эффективная программа питания и тренировок для парней

Существует эффективная программа сушки для парней, которая длится 8 недель. В основе рациона: белое куриное мясо,белки яиц, морепродукты, рыба, кисломолочная продукция (до 2%), гречневая и овсяная каша, зеленые овощи, ягоды.

Сушка на 8 недель:

  1. На первой неделе количество углеводов – до 2 г/1 кг. Принимайте пищу 6 раз. Готовьте блюда из белков, творога, мяса, рыбы, растительной пищи.

Тренировки проводят 4 раза: в первый нужно выполнять упражнения для ног, рук, спины, груди. Утром рекомендуется выходить на пробежки на протяжении 45 минут. Перед кардионагрузкой нужно выпить коктейль с аминокислотами.

  1. На 2 неделе количество углеводов сокращается – 1 г/кг. Одна порция пищи – 120 г. Каши потребляйте до 14:00.

Во время тренировок нужно проработать мышцы рук, ног, груди, спины, плеч. Занятия проводят 4 дня. Длительность бега или ходьбы – 50 минут. Во время кардионагрузки можно выпить коктейль с аминокислотами.

  1. Третья неделя. Количество углеводов – 0,5 г/кг. Из меню нужно исключить сыр и фрукты.

Силовые упражнения проводят 5 дней в неделю по программе предыдущей недели. Длительность кардионагрузок – 50 минут. Перед занятием можно выпить коктейль с аминокислотами.

  1. Четвертая неделя. Откажитесь от моркови, редиса и других корнеплодов. За раз можно съесть не более 6 ст. ложек каши. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту незначительно повысьте количество сложных углеводов.

Силовые упражнения, как на 3 и 4 неделе, но добавьте еще 1 день. Кардионагрузки тоже без изменений.

  1. На 5 неделе дневная порция углеводов – 50 г. Замените каши сырыми овощами, зеленью.

Тренируйтесь 6 дней, прорабатывая мышцы ног, груди, спины, рук. Снижайте силовую нагрузку, увеличивайте количество повторений.

Кардионагрузки проводят 4 раза за неделю, кроме дней, когда выполняете упражнения для ног, груди и плеч. Кардиоупражнения выполняются 4 раза за 7 дней (кроме дней, когда прорабатываются мышцы ног, груди и плеч).

  1. На 6 неделе откажитесь от молочных продуктов, так как они содержат запрещенную на этом этапе лактозу.

Занятия проводят 7 дней за неделю, прорабатывая мышцы ног, груди, плеч, спины, рук. Длительность кардио – 50 минут.

  1. На 7 неделе начинайте постепенно выходить из сушки. Потребляйте 0,5 г углеводов на каждый кг веса. Ешьте морепродукты и сырые овощи. Силовые тренировки выполняют ежедневно, а кардио – 3 раза в облегченные дни.
  2. Восьмая неделя. Постепенно повышайте количество углеводов.

Во время тренировок уделяйте внимание ногам, груди, плечам, потом спине, рукам, на 5 день – ногам, 6 день – облегченный, а 7 день – укрепите мышцы груди, плеч. Кардионагрузки длятся 55 минут на протяжении 3 дней.

Вам также может быть интересно:

Советы профессионалов

Фитнес-тренеры и профессиональные бодибилдеры утверждают, что к сушке нужно отнестись ответственно. Начинающим атлетам лучше проводить ее под руководством тренеров и только после консультации с врачом, так как она может быть опасной для здоровья.

Они говорят, что многие новички максимально снижают количество углеводов, жиров, из-за чего их самочувствие сильно ухудшается. Этого делать нельзя, так как эти вещества в минимальном количестве необходимы организму.

Во время сушки профессионалы советуют грамотно сочетать кардио- и силовые нагрузки.

Виталий Семенов, тренер

Известный фитнес-тренер говорит, что результаты сушки зависят от телосложения. Иногда мужчина не знает, как начать прокачивать мышцы, сделать их более рельефными, и после длительных тренировок не получает нужного результата. Такая проблема характерна для эндоморфов, которые медленно набирают мышечную массу. Ускорить процесс ему помогут аэробные нагрузки, строгая низкоуглеводная диета. При малейшем нарушении правил питания процесс замедлится. У мезоморфов обычно не возникает проблем во время сушки. Эктоморфам тяжело увеличить объем мышц, но они без проблем получают красивый рельеф. Мужчинам с худощавым телосложением рекомендуется заниматься с небольшими весами, увеличивая количество повторений и подходов.

Алексей Тронов, культурист

Абсолютный чемпион Москвы по бодибилдингу советует новичкам заниматься в тренажерном зале, так как там есть все необходимо оборудование. Кроме того, часто начинающие спортсмены не знают, как правильно делать то или иное упражнение, именно для этого нужны тренеры.

Если занятия происходят дома, то нужно соблюдать такие правила:

  1. Увеличьте продолжительность тренировок, уменьшите рабочие веса.
  2. Сочетайте силовые, кардионагрузки.
  3. Используйте штангу, скакалку, гантели. А турники можно найти во дворе.
  4. Равномерно нагружайте разные группы мышц.
  5. Чтобы ускорить результат, принимайте спортивные добавки.
  6. Выполняйте круговые тренировки длительностью 45 минут от 3 до 5 раз за неделю. Кардионагрузкам посвятите 1-2 дня.
  7. Давайте мышцам время на восстановление.

В основе рациона должны быть белки, минимальное количество углеводов, жиров. Также культурист советует выпивать от 2 л воды за сутки.

Екатерина Лаптева, фитнес-модель

Тренер, известная фитнес-бикини рекомендует во время сушки уделить внимание диете. Важно так питаться, чтобы не ощущать голода или переедания, сократить количество углеводов, а не отказываться от них полностью. Также необходимо уменьшить суточную порцию соли, жиров. Основа питания – это белки. Екатерина советует комбинировать кардио- и силовые нагрузки, а также принимать спортивные добавки, которые помогут ускорить результат.

Полезное видео

Основные выводы

Сушка для мужчин – это тяжелый процесс, чтобы избавиться от лишнего жира, сделать мышцы более объемными, четкими, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Приступайте к сушке только в том случае, если у вас уже развиты мышцы.
  2. Быстрая сушка имеет противопоказания, поэтому перед изменением рациона и тренировками проконсультируйтесь с врачом.
  3. Употребляйте больше белков, снизьте количество сложных углеводов, жиров, но не отказывайтесь от них полностью.
  4. Постепенно переходите на новый стиль питания.
  5. Пейте от 2 л воды за день.
  6. Сочетайте кардио- и силовые нагрузки.
  7. Контролируйте вес, нельзя худеть более 500 г-1 кг за неделю.
  8. Чтобы ускорить результаты, принимайте спортивные добавки.
  9. Выходите из сушки аккуратно – постепенно увеличивайте количество углеводов, сокращайте процент белков.

Теперь вы знаете все про сушку, соблюдайте вышеописанные правила, и у вас получится сделать тело крепким и рельефным.

Эффективная диета для сушки тела

  |     |     |     |  


«Сушка» – сочетание жиросжигающих тренировок и безуглеводного питания. В результате процесса прорисовывается мышечный рельеф и снижается доля жировой прослойки в теле.

Сам термин «сушка» стал по-настоящему популярным после появления бесконечных онлайн-марафонов по похудению. Считается, что именно такой метод подходит для максимально быстрого сброса лишнего веса. 

К сушке прибегают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы каждая мышца имела четкие очертания. Мужчины и женщины, которые хотят привести себя в порядок. Давайте подойдем к вопросу с толком и начнем изучение сушки с самой основы.

Что такое сушка тела с биологической точки зрения?

Объясним максимально просто и доступно. Только с одним термином. Итак, вот посмотрите на простые углеводы – они вкусные и вредные. При употреблении простых углеводов происходит распределение 90 гр. глюкозы после приема пищи. 

Образно говоря, каждый грамм уходит на свое место. Каждый орган берет себе столько, сколько ему нужно. Углеводы же превращают в жир, когда у организма нет необходимости их пристраивать в дело. Так и накапливается живот, бока и прочие области. Когда вместо углеводов тратиться жир он расщепляться с образованием кетоновых тел — этот процесс называется кетозом.

То есть, с биологической точки зрения «сушка» — запуск кетоза в организме. Процесс в организме заложен эволюцией, он помогает поддерживать функционирование при отсутствии углеводной пищи.

Опасен ли кетоз для здоровья?

Кетоз сам по себе не опасен при разумном снижении углеводов. Если же исключить углеводы до минимума, то нарушится обмен веществ и произойдет интоксикация организма. Поскольку одним из побочных продуктов кетоновых тел является ацетон. Плюс, искусственно спровоцированный кетоз может повредить людям со скрытыми проблемами обмена веществ – например, метаболический ацидоз.

По этой причине обязательно перед стартом сушки сходите к врачу. Об этом не говорят в онлайн-марафонах. И к тому же строгая безуглеводная диета приводит к потере гликогена в мышцах. Таким образом, мышцы «сдуются». Итак, мы поняли как биологически работает сушка. Давайте рассмотрим схемы питания.

Правильный рацион питания на сушке

Сначала надо выяснить среднесуточную норму калорий. Переходите в калькулятор.

Далее, нам необходимо определить величину дефицита калорий. Для этого сократим полученное значение на 15%. Почему именно такое снижение? Потому что при большем проценте мы замедлим обмен веществ, значит, ненавистный жир будет уходить медленнее. Оставшиеся калории мы будем получать не из чего попало, а из продуктов, которые разрешены на сушке и в нужных пропорциях.

Распределение БЖУ на сушке:

  • 20% рациона – белки;
  • 75% рациона – жиры;
  • 5% рациона – углеводы.

Какие продукты будут действительно полезны?

Чтобы сбросить лишний жир, но при этом не слить мышщы, нужно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты:

  • Куриная грудка. Содержит минимум углеводов и жира, богата легкоусвояемым белком. Кроме того, в ней много железа, магния, калия и фосфора.
  • Говяжий стейк. В нём обилие витаминов и минералов. Говядина повышает уровень гемоглобина и способно оздоравливать кровь.
  • Треска и лосось. Мясо этих рыб богато витаминами B, низкоколарийное, и содержит важные минеры – фосфор, фтор и селеном. Кислоты Омега-3 положительно влиянют на иммунитет, стабилизируют работу нервной системы и сердца.
  • Шпинат. В нем есть витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, органические кислоты, каротин и белки, калорий и углеводов, а также минимум жиров.
  • Брокколи. Склад минеральных веществ – натрий и селен, медь и хром, йод и кальций, бор и железо, сера и марганец, фосфор и магний. Брокколи — это источник клетчатки, и при этом низкокалорийна.
  • Куриные яйца. Содержат очень много чистого белка, но важно стараться не употреблять желток.
Запрещено (быстрые углеводы) — Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.

Ежедневные приемы пищи необходимо выстраивать по каллоражу и использовать продукты из двух последних столбцов таблицы. Также, не забывайте про воду. Вам нужно будет ее много пить, чтобы выводить из организма токсины. Сохраните табличку себе, чтобы не забывать.

Примерный план питания на сушке — подходит для мужчин и женщин

Для успешной сушки и мягкого воздействия на организм лучше использовать циклический план питания:

  • Первый день — минимум углеводов.
  • Второй и третий день — снизить калорийность на 15%.
  • Четвертый и пятый день —загрузка углеводами.
  • Шестой день – восстановление.
  • Седьмой день – избавление от гликогена (кардио).
Цикл питания для сушки – здесь надо запомнить, что тренировки лучше проводить в низкоинтенсивном режиме. Поскольку при сниженном количестве глюкозы может возникнуть обморочное состояние при высокоинтенсивной нагрузке.

Итак. Теперь вы знаете как работает процесс сушки в биологическом смысле. Какие продукты допустимы, а какие нет. Также, у вас есть план по питанию. Ежедневное меню вы можете составлять самостоятельно, исходя из дня в цикле. 

Рецепты блюд ограничены только вашей фантазией. Из тех же яиц можно приготовить яичницу,  омлет, пашот. Мясо можно или сварить, или пожарить на растительном масле. И все пойдет на пользу.

5 способов придать фитнес-модели сухой, подтянутый и супер-стройный вид

Если вы зависите в диапазоне 10% жира, вы окажетесь в отличной позиции, чтобы продемонстрировать стройный вид с видимым прессом. Но для получения телосложения в стиле фитнес-модели требуется дополнительный уровень точности, поэтому мы попросили тренера Дона Саладино, владельца спортзала Drive 495 в Нью-Йорке, обрисовать стратегии, которые он использовал, чтобы привести Райана Рейнольдса в форму супергероя для Дэдпула . и его продолжение в 2018 году. Попробуйте их в течение недели, а на седьмой день проверьте свой супер-изящный образ.

1. Водная нагрузка

Промойте систему водой, затем постепенно уменьшайте потребление, чтобы добиться более сухого вида, подчеркивающего ваш пресс. Напиток:

Дни 1–3: 3 галлона
День 4: 2,5 галлона
День 5: 1,75 галлона
День 6: 0,75 галлона
День 7: 16 унций — потягивайте все время день, чтобы вы были в здравом уме.

Держитесь курса, пока не сделаете снимок.

2. Боритесь с заворотом

«Вы должны исключить все молочные продукты, глютен и бобовые, — советует Саладино.Подобные продукты содержат аллергены, которые вызывают вздутие живота и задерживают воду — это не лучший шаг, когда вы пытаетесь убедиться, что ваш пресс вздувается в конце недели.

3. Сделайте массаж

Когда вы находитесь в состоянии стресса, кортизол — гормон, вырабатываемый надпочечниками, который резко повышается в ситуациях сильного стресса, — может препятствовать вашей способности сжигать жир. Саладино предлагает медитацию, сон от семи до девяти часов и спортивный массаж, чтобы улучшить кровообращение, поднять настроение и контролировать уровень гормонов.

4. Определите время для углеводов

«Сохраните углеводы после тренировки и перед сном», — говорит Саладино. «Придерживайтесь овощей и нежирного протеина в утренние часы, чтобы уровень сахара в крови не повышался и не позволял организму использовать жир в качестве топлива». Потребляйте большую часть углеводов после тренировки, чтобы они могли использоваться, а затем еще 20-30 граммов на ночь для более качественного ночного отдыха.

5. Избавьтесь от жира

«В наши дни многие люди говорят о диете с высоким содержанием жиров, и это нормально.Но если вы хотите похудеть, лишний жир вам не поможет », — говорит Саладино. Жир содержит девять калорий на грамм, поэтому ешьте только жареную курицу и белую рыбу (треску, палтус) в качестве источников жира в течение этой недели.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как избавиться от жира без потери мышечной массы

Шаг 1. Планирование

Чтобы избавиться от жира, у нас должна быть причина, по которой мы хотим достичь этой цели: (а) Вы будете хорошо выглядеть (б) Польза для здоровья (снижение сердечных заболеваний, снижение уровня холестерина и т. Д.) (В) Отпуск / Отпуск (c) Конкурс (d) или просто посмотреть, сможешь ли ты.

Есть много причин, по которым люди предпочитают снизить процентное содержание жира в организме, но нерешительно достичь своей цели не получится. Помните, что организму нравится поддерживать заданный уровень жира, и он будет стараться изо всех сил поддерживать этот заданный уровень, основной способ, которым тело достигает этого, — замедление метаболизма или удержание жира в организме и использование мышечной ткани. , тело умно, и оно развивалось на протяжении тысяч лет, поэтому мы не собирались обманывать его, чтобы он изменился в мгновение ока.

Вы должны планировать свою жизнь вокруг желания измениться, ваша цель должна быть ясной и точной в отношении того, почему вы хотите это сделать, вы должны установить дату начала, сказать своим друзьям / семье, что вы собираетесь это сделать, и что вы собираетесь начать в определенный день, вам понадобится поддержка других людей, пока вы вступаете в этот новый режим. Достичь низкого процента жира в организме непросто, и вы должны быть на 100% привержены своей цели.

Шаг 2. Постановка целей

Запишите причины, по которым вы хотите достичь этой цели, т.е.е., «Я хочу, чтобы мой жир был … X …» Но будьте реалистичны, вы не добьетесь снижения на 15% за несколько недель.

Записав свои цели, вы сделали заявление и поставили перед собой цель и избавились от любых мыслей типа «Я бы хотел быть ……. И т. Д.». Теперь ваше заявление: я потеряю «X» фунтов за «Y» количество времени. Ставьте амбициозные, но достижимые цели. Возможно, вы не знаете, как далеко вы можете зайти в похудании, поэтому найдите пример, например, в фитнес-журналах, вы могли бы видеть фотографии людей, которые уже давно теряли жир, до и после, и прикрепите их к себе для вдохновения .

Теперь вы записали свои цели, сделайте копии и повесьте их везде, где вы их регулярно видите, например, зеркало в ванной, дверь холодильника, внутри машины, просто чтобы подкрепить то, что вы собираетесь достичь. Помните, что будут неудачи, но вы сможет вернуться на правильный путь, потому что помните: «вы собираетесь этого добиться».

Шаг 3: Питание

Ограничение калорий не работает, в вашем организме есть механизмы безопасности, которые работают в обратном направлении и накапливают жир, фермент, называемый липопротеинлипазой, является врагом в попытках сбросить жир, он замедляет метаболизм и заставляет вас накапливать жир в крайнем случае. энергии, и, вдобавок ко всему, тело затем отдает нашу мышечную ткань для получения энергии, вы потеряете вес, но неправильный вес, Мышцы на 70% состоят из воды, поэтому на весах вы думаете, что у вас все хорошо, но именно мышцы и вода ушел и учитывая, что мышцы сжигают калории, это еще больше снижает ваш метаболизм, когда вы выйдете из диеты, вы вернете каждую унцию жира, который у вас был, и еще немного для «страховки» на случай, если вы сделаете это снова, так что теперь вы можете есть меньше и все равно толстеть.

Частота приема пищи

Вы должны есть регулярно, что означает, что вы никогда не должны оставаться без еды более трех часов, что означает, что вы будете есть шесть или семь раз в день. Вы не будете есть больше калорий, чем вам нужно, но все, что вы сделали, это равномерно распределили калории в течение дня, это, в свою очередь, увеличивает метаболизм, прекращает тягу и останавливает взлеты и падения сахара в крови. У вас будет больше энергии и меньше приступов голода, пища будет легче перевариваться, и вы создадите метаболическую среду, которая поддерживает здоровую потерю жира и рост мышечной массы.

Питание

Пытаясь избавиться от жира, мы должны есть меньше, чем требуется нашему организму в течение дня, чтобы создать «отрицательный баланс». Вместо того, чтобы считать каждую калорию, которую вы съедаете, мы делаем это по-другому: мы считаем порции, и порция равна величине ладони или сжатого кулака. Это простой способ есть пищу. Без правильной пищи вы не увидите результатов, главное — еда и тренировки.

Группы продуктов

Незаменимые жирные кислоты (Омега 3 и Омега 6)

Качество здоровья в значительной степени отражает качество пищи, которую мы едим.Исследования выявили 45 основных ингредиентов. «Существенное» означает; они абсолютно необходимы, чтобы жить и быть здоровыми. Наше тело не может сделать их из других веществ. Поэтому мы должны получать их в естественном состоянии из продуктов, которые мы едим (или из пищевых добавок). Дефицит любого из основных питательных веществ может привести к ухудшению здоровья. Крупномасштабные исследования питания показали, что более 60% населения испытывают дефицит одного или нескольких основных питательных веществ.

Из сотен жирных кислот, встречающихся в природе, около 20 используются в пище человека, а две необходимы для здоровья человека — незаменимые жирные кислоты — НЖК.Это факт, что многие из классических дегенеративных состояний (сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, предменструальный синдром, остеопороз, бесплодие и выкидыш, шизофрения, депрессия) имеют жировую основу и имеют доказанную связь с недостаточностью питания.

Известно, что Омега-3 играют ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы и защите от повседневных загрязнителей. Вредные обработанные масла и маргарин блокируют активность ЭПК и ДГК в организме и напрямую связаны с ростом многих из основных болезней сегодняшнего дня.

Омега-3, в частности, необходимы для нормального развития мозга. У взрослого человека Омега-3 необходимы для работы зрения, мозга и нервов, надпочечников и яичек. Клинические исследования показывают, что Омега-3 приносят чувство спокойствия, потому что они мешают выработке химических веществ, которые организм вырабатывает в ответ на стресс. Похоже, они улучшают состояние больных шизофренией и поведение несовершеннолетних правонарушителей, сопротивляющихся консультированию.

EFA стимулируют обмен веществ, увеличивают скорость метаболизма, увеличивают потребление кислорода и увеличивают выработку энергии.Они также стимулируют процесс окисления, поскольку притягивают и каким-то образом обратимо реагируют с кислородом или активируют его. Люди, которые начинают принимать незаменимые жирные кислоты, когда у них наблюдается дефицит, чувствуют повышение уровня энергии. Спортсмены и другие люди ценят то, что их мышцы быстрее восстанавливаются после утомления от упражнений.

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 включают альфа-линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

Самым богатым источником АЛК является льняное семя (льняное масло).EPA и DHA содержатся в рыбьем жире, таком как жир печени трески.

Сама незаменимая жирная кислота Омега-6 называется линолевой кислотой (ЛК) и содержится в большинстве масел из семян. Организм преобразует это в гамма-линолевую кислоту (GLA). GLA в конечном итоге отвечает за производство двух других серий простагландинов — PG1 и PG2, которые необходимы для выработки репродуктивных гормонов, поддержания здоровья кожи и регулирования кровяного давления.

Незаменимый жир также имеет следующие преимущества для здоровья:

  • Улучшенная доставка кислорода и питательных веществ к мышцам и другим тканям из-за снижения вязкости крови
  • Улучшенный аэробный метаболизм благодаря усиленной доставке кислорода к клеткам
  • Улучшенное высвобождение гормона роста в ответ на нормальные раздражители, такие как упражнения, сон и голод, что может иметь анаболический эффект, увеличивая время восстановления после упражнений
  • Уменьшение воспаления, вызванного мышечной усталостью и перенапряжением, что может сократить время восстановления после тренировки
  • Возможная профилактика воспаления тканей
Белок

Бодибилдеры стремятся к высокому уровню мышечной массы, цель, которая требует более высокой потребности в энергии. Большинство силовых тренеров придерживаются иллюзии, что «чем больше протеина, тем лучше», что неверно, в идеале бодибилдеры должны потреблять от 1 до 1.5 и 1,7 грамма протеина на килограмм веса тела при условии, что достаточное количество энергии потребляется из углеводов. Любой избыток белка, который мы принимаем, просто сжигается в качестве топлива или может храниться в виде жира. (Бодибилдеры обычно потребляют от 25 до 30 процентов калорий).

Потребляемые белки перевариваются в аминокислоты, и эти аминокислоты присоединяются к другим аминокислотам, вырабатываемым организмом, чтобы образовать пул аминокислот. Ткани берут аминокислоты из этого пула для синтеза определенных белков, необходимых организму (мышцы, волосы, ногти, гормоны, ферменты и т. Д.).Этот пул аминокислот также доступен для использования в качестве энергии в процессе дезаминирования для сжигания, если другие виды топлива (углеводы и жиры) не могут удовлетворить потребности в энергии. Белок играет очень важную роль в организме, то есть ферменты на основе белка, оптимизирующие pH крови, образующие антитела, являются компонентами тканей тела, включая сердце, печень, поджелудочную железу и т. рецепторные участки, контролирующие объем и осмолярность жидкости в крови и тканях тела.

Основными питательными веществами этой группы продуктов являются железо, белок, витамины группы B (особенно витамин B12), цинк и магний. Железо необходимо для образования гемоглобина и миоглобина в крови. Он также входит в состав многих ферментов.

Белок должен быть включен в рацион для роста и восстановления организма, любой избыток используется для получения энергии. Витамины группы В в основном участвуют в энергетическом обмене. Витамин B12 необходим для образования клеток крови и нервных волокон.Цинк необходим для роста тканей, иммунной функции и заживления ран. Магний необходим для развития костей, нервной и мышечной функций. Это также необходимо для работы некоторых ферментов, участвующих в использовании энергии.

Белковые продукты Выбор: все бобы и бобовые, вся рыба, все постное мясо, все орехи, вся птица без кожи, все моллюски, суши (компонент сырой рыбы) и текстурированный растительный белок. (Например, соя)

Практические советы (белок)

  • Ешьте умеренное количество продуктов из этой группы и по возможности выбирайте варианты с низким содержанием жира.
  • Выбирайте нежирное мясо и удаляйте видимый жир.
  • Снимите кожу с птицы.
  • Избегайте мяса птицы и рыбы, приготовленных в кляре или панировочных сухарях. Готовьте эти продукты без добавления жира.
  • Старайтесь есть не менее двух-трех порций рыбы в неделю, из которых должно быть много масла (свежий тунец считается, а консервированный — нет).
Углеводы

Существуют разные типы углеводов, и наш организм по-своему обрабатывает каждый из них.Например, глюкоза и отруби — это углеводы, но они находятся на разных концах энергетического спектра. Глюкоза быстро попадает в кровоток и вызывает быстрый и высокий инсулиновый ответ, в то время как энергия отрубей никогда не попадает в кровоток из-за своей неперевариваемости и имеет тенденцию опосредовать реакцию инсулина, замедляя скорость, с которой другие источники энергии попадают в организм. кровоток. Поэтому мы должны тщательно продумать, какие углеводы могут быть лучше всего в разных обстоятельствах.Глюкоза является основным источником топлива для мышечной активности, и чем выше мышечная интенсивность, тем больше зависимость от глюкозы в качестве топлива. Понимание того, как предотвратить истощение глюкозы, должно стать основным направлением практики питания любого человека. Поддержание достаточного количества углеводов проблематично, потому что, в отличие от белков или жиров, у людей есть ограниченная способность запасать углеводы; часть хранится в мышцах, а часть в печени в виде гликогена.

  • Углеводы дают энергию — в них есть крахмал и сахар!
  • Может помочь в правильном пищеварении — каждый день выбирайте продукты, богатые клетчаткой!
  • Обеспечьте много витаминов и минералов, фрукты и овощи; например, содержат витамин А (бета-каротин), несколько витаминов группы В (включая фолиевую кислоту), витамин С, железо и калий.
  • Помогите вам контролировать количество жиров и калорий в вашем общем рационе, потому что они, как правило, содержат мало жиров, насыщенных жиров и холестерина.

Углеводы группы:

Крахмалы: (сложные углеводы) Зерновые, картофель, макаронные изделия, макароны, рис, хлеб

Пищевые волокна: цельнозерновые крупы и хлеб, сушеные бобы и горох, фрукты и овощи

Сахар: (простые углеводы) фруктовые соки, фрукты, молоко, подслащенные злаки и выпечка, джем и сироп

Продукты для похудания

Белок Углеводы Овощи
Куриная грудка Запеченный картофель Брокколи
Грудка индейки Sweet Potato’s Спаржа
Постный фарш из индейки Ямс Салат
Рыба-меч Кабачок Морковь
Пикша Тыква Цветная капуста
Лосось Коричневый рис Зеленая фасоль
Тунец Макаронные изделия Зеленый перец
Краб Овсянка Гриб
Омар Крупы цельнозерновые Шпинат
Креветки Фасоль Tomato’s
Филе Стейк Кукуруза Горох
Филе филе Клубника Ростки фасоли
Постный говяжий фарш Дыня Артишок
Постная ветчина Яблоко Капуста
Яичные белки Оранжевый Сельдерей
Творог обезжиренный Цельнозерновой хлеб Огурец
Белковые напитки Йогурты Лук

Помните, что каждый прием пищи должен содержать часть белков и углеводов, и по крайней мере два приема пищи должны также содержать набор овощей

Протеиновые напитки, содержащие сложные углеводы (не сахар), также можно употреблять в пищу, но имейте в виду, что нашему организму также требуется клетчатка, которая поступает из овощей, фруктов, овса, сладкого картофеля, риса, пшеницы.

Помните, что порция каждого блюда размером со сжатый кулак или ладонь, а количество приемов пищи в день — 6.

В день 7 (воскресенье) недели это чит-день, когда вы можете есть в этот день все, что хотите, буквально все….

Забор жидкости

Мышцы примерно на 70% состоят из воды, а жидкость является важным транспортным механизмом для ряда питательных веществ, углеводов, а также играет важную роль во всей клеточной активности.Если вы потребляете мало воды, способность транспортировать питательные вещества будет нарушена, вы потеряете силы и почувствуете вялость из-за накопления таких отходов, как аммиак, мочевина, мочевая кислота. Выпивайте стакан воды до, во время и после еды, так вы будете получать достаточное количество жидкости в течение дня, убедитесь, что у вас также есть жидкости во время тренировки, и даже больше, если погода жаркая.

Шаг 4: тренировки

Итак, чтобы достичь этого плана, все, что нам нужно делать, это делать упражнения и правильно питаться: «О, если бы это было так просто».

Мы постоянно видим рекламу таблеток, зелий, гаджетов для упражнений, в которых говорится: «Возьми это и сделай то», и это все, что вам нужно сделать. Забудьте обо всех, что они не работают — точка.

Обучение

Чтобы преобразовать свое тело, вы должны поднимать вес. Сама по себе аэробика не достигнет вашей цели; Лучшая форма упражнений для формирования тела — это силовые тренировки как для мужчин, так и для женщин. Тренируясь с отягощениями, вы увеличиваете скорость метаболизма, то есть скорость, с которой тело сжигает жир.Увеличивая мышечную массу, организму требуется больше энергии для поддержания новой массы; жир не требует энергии, он просто сидит, раздражая всех нас. Таким образом, силовые тренировки превосходят аэробику, поскольку они увеличивают скорость использования энергии телом. Выполняя только аэробику, вы можете похудеть, но не измените свое тело так, как это делают силовые тренировки.

Силовые тренировки предназначены не только для молодых людей, у меня есть люди старше 60 лет, которые находятся в хорошей форме, поскольку наши тела стареют, мы склонны накапливать жир, потому что мы склонны замедляться и становиться более неактивными, и потому что мы замедляются и становятся неактивными, мы также теряем мышечную массу и силу.Итак, конечный результат — это кто-то старый, хрупкий, слабый и физически неполноценный. Но эта тенденция обратима, силовые тренировки обращают вспять хрупкость, мышечную слабость, осанку, самочувствие.

Не думайте, что вам нужно тренироваться каждый день для достижения ваших целей, вы этого не делаете, и мы по-прежнему придерживаемся определенного распорядка упражнений. Чтобы наш распорядок был эффективным, он должен быть кратким и напряженным. В распорядке дня должна быть стимуляция, чтобы вызвать адаптационную реакцию организма. Помните, что фаза «Больше — не лучше» Высокая интенсивность в течение длительных периодов тренировок оказалась контрпродуктивной.

Некоторые люди много тренируются в течение долгого времени и не достигли своей цели, но не думают о сокращении своих тренировок, поэтому они думают: «Может быть, я недостаточно делаю» и в конечном итоге делают еще больше, что еще больше усугубляет отсутствие результатов.

В тренировках с отягощениями и отягощениями мы причиняем травму работающей мышце, когда это происходит, организм реагирует, восстанавливая ущерб, нанесенный тренировкой, это заставляет организм использовать энергию для самовосстановления, и нам нужны такие питательные вещества, как белок, углеводы и т. Д. для этого необходимы жиры, витамины, минералы, креатин.Но что более важно, нам нужно отдыхать, чтобы позволить организму восстанавливаться, и оно не будет делать этого, пока вы в тренажерном зале, именно между сессиями наше тело восстанавливает повреждения, и вместе со всеми необходимыми питательными веществами мы можем стать больше и сильнее. и стройнее.

Силовая тренировка включает в себя два движения веса: (а) концентрическое (подъем) и (б) эксцентрическое (опускание). Итак, когда мы поднимаем вес, мы укорачиваем мышцу, а когда мы опускаем вес, мы удлиняем мышцы, обе части подъема, концентрическое и эксцентрическое движение одинаково важны.Вы должны сконцентрироваться на обеих фазах движения, подъеме и опускании, если вы просто опускаете вес под действием силы тяжести, вы тратите зря эту часть упражнения.

В тренировках с отягощениями и силовых тренировках вы должны подтолкнуть себя, не думайте, что вам просто нужно сделать несколько повторений, а затем опустить вес, как и все в жизни «вы получите от этого — то, что вы вложили ». Я вижу, как многие люди тренируются и выкладывают повторения так быстро, как только могут, просто чтобы набрать необходимое количество повторений, но при этом упражнение теряется, медленные повторения и вы перегружаете мышцы на некоторое время. более длительный период времени.

Программы обучения

Мониторинг вашей степени воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале Борга. RPE — это средство определения того, насколько сильно вы напрягаетесь, включая физиологические (насколько тяжело вы дышите, как быстро бьется ваше сердце) и мышечное напряжение (насколько вы чувствуете напряжение в мышцах). Шкала измеряет ваш ответ на вопрос: «Как вы думаете, насколько сложным является упражнение?» Шкала от 1 до 10.

Уровень воспринимаемой нагрузки
Оценка Воспринимаемое напряжение
0 Ничего
0.5 Очень и очень слабый
1 Очень слабый
2 Слабая
3 Умеренно
4 Довольно сложно
5 Жесткий
6
7 Очень сложно
8
9
10 Очень, очень сложно
Максимальный

Аэробная тренировка

Не забудьте разогреться, растянуться, заняться аэробикой, а затем остыть.

Приведенная выше шкала указывает на то, насколько усердно вы тренируетесь, если вы непригодны, то достичь 10-го уровня будет намного легче, чем если бы вы были в хорошей форме, например, на шкале 1-го уровня можно было бы сидеть. диван смотреть телевизор. Уровень 3 может нести сумки с покупками в машину; на уровне 5 можно подняться за покупками на несколько лестничных пролетов. Шкала продолжается вплоть до уровня 10, это максимальное усилие «шары к стене», на этом уровне вы просто не можете больше делать или двигаться быстрее.И именно так мы будем проводить аэробные тренировки и силовые тренировки. Люди говорят, что лучший способ избавиться от жира — это низкоинтенсивные аэробные упражнения, продолжительные, но использование этого метода не лучший способ избавиться от жира. . Исследования показывают, что тренировки с высокой интенсивностью не только сжигают жир более эффективно, чем упражнения с низкой интенсивностью (до 50% эффективнее), но также ускоряют ваш метаболизм и удерживают его в течение длительного времени после тренировки, при условии, что вы этого не сделаете. Не ешьте после тренировки в течение часа.Лучшее время для аэробных тренировок — утром, это можно делать дома на велотренажере, на улице, бегая и т. Д. Научные исследования показали, что упражнения с утра сжигают жир намного быстрее. (до 300% быстрее), чем выполнение того же упражнения днем. Тренировка, которую мы собираемся делать, — это всего лишь 20 минут аэробных упражнений три раза в неделю, не больше и точно не меньше. Вы должны сделать каждую тренировку максимально эффективной для сжигания жира и улучшения здоровья за 20 минут, на которые вы можете.И для этого мы используем шкалу Борга.

Мы выбираем упражнения, такие как гребля, езда на велосипеде, бег трусцой, беговая дорожка и т. Д. Вы можете варьировать свои занятия на разном оборудовании, если хотите каждое занятие или каждую неделю по вашему выбору; это вы делаете работу. Мы начинаем с 2 минут примерно на пятом уровне интенсивности по шкале, через две минуты мы повышаем интенсивность до уровня 6 на одну минуту, затем до уровня 7 на одну минуту, затем до уровня 8 на одну минуту, затем до уровня. 9 в течение одной минуты, через минуту мы затем возвращаемся на уровень 6 (уровень средней интенсивности). Мы повторяем этот шаблон 3 раза, но в последнем цикле, после того как мы перешли с шестого уровня на девятый, мы продолжаем подниматься до уровня. 10 это то место, где вы идете быстрее, чем вы думали, что когда-либо могли бы сделать, это максимальное усилие, вы не можете сделать это быстрее, затем через одну минуту на уровне 10 мы возвращаемся на уровень 5 на одну минуту, этот метод тренировки называется Интервальная тренировка — отличный способ избавиться от жира.Но непросто !!

Минуты RPE
1 4
2 4
3 6
4 6
5 7
6 8
7 9
8 6
9 7
10 8
11 9
12 6
13 7
14 8
15 9
16 6
17 7
18 8
19 9
20 10
21 4

Придерживайтесь интенсивности для данной минуты упражнения.Не пытайтесь сжечь себя, это будет контрпродуктивно, когда вы впервые начнете, вы можете обнаружить, что уровень 10 может просто идти в быстром темпе, это нормально, поскольку это ваш темп, но вы должны стремиться к улучшению, вы должны стараться достигать все более и более высокого уровня улучшения.

Если вы примените одни и те же принципы интенсивности как к аэробным, так и к силовым тренировкам, вы будете постоянно переходить на все более высокие уровни и постоянно стимулировать мышцы, одновременно теряя жир.Вы станете более метаболически эффективным. Ваше тело будет сжигать жир с повышенной скоростью в течение дня, во время вашей повседневной деятельности и даже во время сна.

Силовые тренировки

Элемент силовой тренировки в этой программе похудания основан на разделении верхних и нижних частей тела на 2 занятия: верхняя часть тела и нижняя часть тела. Этот режим состоит из 6 тренировок в неделю и должен выполняться не менее 12 недель. Конкретный график для каждой недели будет чередоваться между неделей А и Б.

Неделя A (недели 1, 3, 5 и т. Д.)

  • Понедельник — Верхняя часть тела
  • Вторник — День аэробики
  • Среда — Нижняя часть тела
  • Четверг — День аэробики
  • Пятница — Верхняя часть тела
  • Суббота — День аэробики
  • Воскресенье — Отдых

Неделя B (недели 2, 4, 6 и т. Д.)

  • Понедельник — Нижняя часть тела
  • Вторник — День аэробики
  • Среда — Верхняя часть тела
  • Четверг — День аэробики
  • Пятница — Нижняя часть тела
  • Суббота — День аэробики
  • Воскресенье — Отдых

Вышеупомянутая процедура продолжается столько недель, сколько необходимо для достижения вашей цели процентного содержания жира в организме.

Упражнения для силовых тренировок

Сундук

Плечи

Задний

Трицепс

Бицепс

Квадроциклы

Подколенные сухожилия

Телята

Абс

Инструкции по выполнению этих упражнений см. В разделе видео с упражнениями.

Программа силовых тренировок для похудания

Не забудьте разогреть все прорабатываемые части тела, затем растяжку, упражнения, растяжку и, наконец, завершение заминки.

Выберите два упражнения на каждую часть тела. Вы выполните 4 подхода в одном из упражнений с повторениями и интенсивностью 12 повторений (уровень интенсивности 5), 10 повторений (уровень интенсивности 6), 8 повторений (уровень интенсивности 7), 6 повторений (уровень интенсивности 8) с одним упражнением. минутный отдых между подходами; скорость повторений 2 — 1 — 2 секунды (например, жим лежа. Опускание веса на 2 секунды, удержание внизу 1 секунда, жим 2 секунды). Затем последний подход — это суперсет, в котором мы выполняем два упражнения вместе без отдыха, первое упражнение — это то, с которого вы начали, диапазон повторений 12 (уровень интенсивности 9), затем сразу, без отдыха, выполняем второе упражнение в группе. суперсет на 12 повторений (на уровне интенсивности 10).

Пример одной части тела и суперсета (мы делаем то же самое для каждой части тела).

* Суперсет означает, что оба упражнения выполняются один за другим без отдыха между упражнениями.

Остальные упражнения для верхней части тела продолжаются после грудной клетки и выполняются таким же образом, две минуты отдыха между частями тела, затем следующие упражнения для частей тела завершаются.

Упражнения для верхней части тела: Грудь, плечи, спина, трицепс, бицепс.

Упражнения на нижнюю часть тела: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, абс.

Шаг 5: Мониторинг безжировой массы тела и жировых отложений

Чтобы убедиться, что мы потребляем достаточное количество калорий, нам необходимо контролировать нашу безжировую массу тела, для этого нужно еженедельно определять процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме можно определять двумя способами: (1) штангенциркулям, в любом спортзале должны быть штангенциркули и кто-то, обладающий достаточным опытом, чтобы использовать их и отслеживать результаты. При этом типе тестирования важно, чтобы один и тот же человек проводил тестирование, так результаты будут более точными.Принцип этого метода заключается в том, что количество подкожного жира пропорционально общему количеству жира в организме. Однако точное соотношение подкожного жира к общему количеству жира зависит от пола и возраста. (2) Согласно анализу биоэлектрического импеданса (BIA) этот метод прост в применении, неинвазивен и безопасен. BIA включает пропускание небольшого электрического тока через тело и измерение сопротивления или сопротивления току. Обезжиренная ткань и вода являются хорошими проводниками электрического тока, тогда как жир — нет.Сопротивление току связано с массой без жира и общим объемом воды в организме, и то и другое можно предсказать с помощью этого анализа. Этот тип тестирования проводится либо с помощью портативного устройства, либо с помощью теста с четырьмя отведениями, в котором четыре отведения прикрепляются к клиенту, когда он лежит на столе для осмотра.

При использовании метода BIA следует помнить следующее:

  • Воздержитесь от еды и питья в течение 3 часов после оценки.
  • Избегайте умеренных или интенсивных физических упражнений в течение 12 часов после теста.
  • Не употреблять алкоголь в течение 48 часов после теста?
  • Не используйте мочегонные средства (включая кофеин) до теста

Как только вы узнаете процентное содержание жира в организме, вы можете рассчитать свою безжировую массу, умножив массу тела на процентное содержание жира в организме, это даст вам общую массу жира, а затем, чтобы вычислить массу без жира, все, что мы делаем, это вычитаем общая жировая масса из массы тела, и у вас есть общая масса без жира.

ЕСЛИ ВЫ УСТАНАВЛИВАЕТЕ СНИЖЕНИЕ СВОБОДНОЙ МАССЫ (МЫШЦ), ТОГДА НЕОБХОДИМО УВЕЛИЧИТЬ ПРИЕМ КАЛОРИЙ.ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО; Это мышцы, которые сжигают калории; если потребление калорий слишком низкое, организм вырабатывает фермент, который заставляет вас накапливать жир в качестве аварийного запаса энергии.

Другими более простыми методами контроля жирности являются:

  • Изменения в составе тела в зеркале
  • Объем талии
  • От талии до бедер
  • Вес
  • ИМТ, хотя люди, которые тренируются с отягощениями, будут иметь более высокий уровень мышечной массы, и это сделает результаты неточными.

Если у вас есть какие-либо вопросы к Дугу о лишении жира, сокращении, диетах или наращивании мышц, вы можете ответить на них на нашем форуме по наращиванию мышц. Его имя на форуме «Дуг». Вы можете бесплатно зарегистрироваться здесь.

Как сделать хорошую просушку? все понимают про сжигание жира

Увеличить сухость в бодибилдинге

Вы наверняка уже слышали о сушке мышц, это практика, хорошо известная поклонникам бодибилдинга. Фактически, сухой бег — это своего рода диета или программа, которая позволяет вам терять жировую массу, обычно сопровождаемую потерей веса, при сохранении максимальной мышечной массы .Как работает диета? Какой диеты придерживаться, чтобы обеспечить эффективность диеты? Как похудеть без потери мышечной массы? А как насчет тренировок во время диеты? Как узнать, работает ли ваша диета? Мы предоставим вам всю необходимую информацию об этой все более распространенной практике.

Принцип работы сушилки

Бывает, что спортсмен или практикующий бодибилдинг хочет тренироваться всухую после набора веса или окончания набора мышечной массы.На самом деле, цель этой практики — моделировать фигуру за счет сжигания жировой массы, чтобы сделать мышечную массу более заметной и, следовательно, потерять жир. Успех хорошей сушки достигается благодаря пластине и адаптированной тренировке. Диета должна быть низкокалорийной. Поэтому необходимо исключить из рациона плохие жиры, оптимизировать потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу, и постепенно снизить потребление углеводов. Также рекомендуется сократить количество сверхпереработанных пищевых продуктов и избегать употребления любых промышленных пищевых продуктов.Никаких результатов не будет видно, если диета не будет сопровождаться упражнениями бодибилдинга с хорошей программой, которая обеспечит правильное поддержание мышц.

Спортсмен выполняет средний сухой бег один или два раза в год. Бодибилдер будет делать только один наклон. Идеальная продолжительность хорошего постного мяса — три месяца, но это зависит от человека и его начального процента жировой массы. Итак, когда нужно начинать худеть?

Подходящее время для начала пробежки всухую — это когда вы замечаете, что ваши мышцы начинают исчезать под жировой массой.Расчет процентного содержания жира в организме может помочь вам определить идеальное время для начала пробежки всухую. Если результат показывает уровень выше 15%, пора подумать о пробном прогоне.

Если вы не знаете, с какой программы начать, викторина — это решение, которое поможет вам.

Электропитание при сухом прогоне: Работа

Знание того, как составить свой рацион, играет важную роль в успехе мышечной массы. В этой части объясняется, как правильно питаться, чтобы сохранить мышечную массу и сбросить как можно больше жира.

  • Знание того, как оценить ваши потребности

Важно знать, как оценить ваши потребности, чтобы эффективно высушить. Таким образом, вы должны знать, что потребности в калориях варьируются от одного человека к другому. Они зависят от вашего уровня спорта, вашей базовой морфологии, вашего метаболизма, вашего роста, вашего веса, вашего возраста и, конечно же, вашего пола. Чтобы поддерживать текущий вес, ваша диета должна удовлетворять ваши ежедневные потребности в калориях. Это означает, что для похудения необходимо немного снизить потребление калорий.В контексте тренировки мышц вам придется снизить потребление калорий примерно на 15%. Это изменение не должно повлиять на вашу мышечную массу, но должно повлиять на вашу жировую массу.

  • Распределение различных макронутриентов

После этого вы должны оценить макронутриентов в вашем рационе. Чтобы добиться хорошей постности, очень важно соблюдать хороший баланс между потреблением белков, жиров и углеводов.

Белки

Во-первых, что касается белков Чтобы сохранить мышечную массу и физическую работоспособность, вам потребуется от 1,5 до 2,5 граммов на 1 кг веса вашего тела. Например, для человека весом 70 кг суточное потребление белка из рациона должно составлять от 105 до 175 граммов во время диеты для похудания. При этом диета с высоким содержанием белка поможет вам легче и эффективнее достичь цели по снижению веса. Важно помнить, что мышцы в основном состоят из белка.Чтобы сохранить мышечную массу во время диеты, нельзя пренебрегать ими.

Липиды

Теперь о жирах Однако не стоит игнорировать и их, поскольку они способствуют успеху вашей диеты и помогают поддерживать ваше здоровье. Однако следует подчеркнуть, что следует сохранять только незаменимые жиры. Поэтому необходимо довольствоваться потреблением хороших липидов, например, омега-3 Рекомендуемая доза в сухой период составляет от 0,5 до 1 г на килограмм веса тела или от 25 до 30% от общего количества потребляемых калорий.Рекомендуемая доза в сухой период составляет от 0,5 до 1 грамма на килограмм веса тела или от 25 до 30% от общего количества потребляемых калорий. Липиды участвуют в правильном функционировании гормональной системы. Хорошее потребление хороших липидов также поможет вам достичь вашей цели похудеть. Поэтому большая ошибка думать, что жиры следует исключить из своего рациона во время программы похудания. Чтобы эффективно избавляться от жира, нашему телу нужен жир.

Углеводы

Допускает ли сушилка потребление углеводов ? Действительно, эти питательные вещества играют роль регулирующей переменной во время вашего рациона.Поэтому вы можете использовать их в качестве дополнения к суточной калорийности. Однако важно выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они не повышают уровень инсулина. Однако вы должны знать, что индекс питания не учитывается сам по себе. Действительно, его можно снизить, если смешивать с другими продуктами. С другой стороны, вам следует отказаться от сладостей, жареного жира, сладостей … и вместо этого есть цельнозерновые хлопья, сладкий картофель или тушеные овощи … Небольшой совет: подумайте о специях, чтобы приправить ваши блюда.

Пример меню при 1500 калорий / день на начальном этапе программы сушки:

Меню сушки — Пример 1

Завтрак: 20 граммов скира или 0% творога, 40 граммов цельнозернового хлеба, яблоко и яйцо. Совет: нарежьте яблоко на кусочки, смешайте со скиром и корицей и при необходимости добавьте стевию.

Утренний перекус: 5 граммов кураги, 45 граммов тунца, 5 граммов миндаля.

Обед: 200 граммов зеленых овощей, приготовленных с небольшим количеством оливкового масла (1 чайная ложка), 100 граммов грудки индейки, 1 йогурт с содержанием 0%.Совет: добавьте немного прованских трав для придания аромата.

Полдник: 5 г бразильских орехов, 1 банан. Вы также можете выбрать торт в форме миски , если хотите.

Ужин: 200 граммов овощей, приготовленных в небольшом количестве рапсового масла, 60 граммов коричневого риса или басмати, 50 граммов красного мяса.

Сухая мука — Пример 2

Завтрак: 50 г овсянки, 200 г творога 0%, 10 мл рыбьего жира (омега 3), 25 г казеина

Утренний перекус: 20 г протеинового порошка

Обед: сырые овощи с оливковым, ореховым или рапсовым маслом, 125 г нежирного мяса, тарелка овощей, 50 г макарон или рис басмати, фрукт на ваш выбор

Ужин: помидоры, 3 цельных яйца, овощи, 1 фрукт, 150 г творога

Выполнение пробного цикла с пищевыми добавками или без них?

На рынке доступно множество продуктов, специально разработанных для обеспечения сухости.Многие задаются вопросом, действительно ли эти продукты (пищевые добавки) помогают при похудании.

Пищевые добавки от сухости

Следует отметить, что успех пробного запуска зависит в основном от 3 параметров. Диета, тренировки и сон. Действие добавок очень мало. Действительно, было бы большой ошибкой думать, что пищевые добавки могут заменить хорошее питание во время пробежек. Невозможно представить, что если вы перестанете тренироваться, у вас получится высохнуть, основываясь исключительно на потреблении пищевых добавок.Более того, они не рекомендуются, если вы новичок.

Продукты сжигания жира

Это правда, что некоторые сжигатели жира могут вам помочь. Их принцип действия аналогичен пище для сжигания жира. Он стимулирует обмен веществ и способствует расходу калорий в организме. Их употребление в пищу способствует выведению жира, накопленного нашим организмом. Однако не стоит думать, что употребление жиросжигающего продукта поможет вам быстрее сбросить жир в засушливый период.Их эффективность зависит от многих других элементов, включая уровень спортивной активности и качество вашего рациона. Их роль заключается в том, чтобы уменьшить влияние низкокалорийной диеты на ваше здоровье и, таким образом, избежать чувства усталости, которое обычно сопровождает диеты для похудения. Наконец, это особенно рекомендуется в конце диеты в последние недели.

Протеиновый порошок

Что касается протеиновых порошков, то они были созданы таким образом, чтобы вы могли покрыть ваши ежедневные потребности в протеине, не давая вам дополнительных жиров или углеводов.Тем не менее, они лучше рекомендуются для набора массы, чем в засушливый период. Преимущество этой формы белка в том, что она более экономична и удобна, чем источники животного белка. Однако эти белки никогда не могут заменить обычную пищу. Употреблять их один раз в день в качестве перекуса более чем достаточно. Когда вы сидите на диете, обязательно употребляйте цельную пищу. Ваша диета станет более эффективной, и при этом ваше здоровье будет сохранено. Если необходимо, вот белки, которые я рекомендую: WHEY NATIVE .

Сушка с добавками или без них

Итак, что лучше делать сушки естественным путем или использовать добавки для сушки?

Окончательное решение за вами. Теперь вы знаете, что добавки могут вам лишь немного помочь. Это означает, что вы можете хорошо тренироваться, не вкладывая средства в такие продукты. Вы можете гарантировать успех в сжигании жира без каких-либо добавок или продуктов для сжигания жира, продаваемых на рынке. Чтобы сбросить жир, вы не обязаны его покупать, однако вам нужно будет принимать некоторые витамины и минералы.

Могут ли жиросжигающие продукты помочь в диете?

Жиросжигающие продукты не являются обязательными во время сухой фазы. Тем не менее, добавление продуктов с жиросжигающим эффектом к ежедневному приему пищи может оказаться большим подспорьем в этот период. Жиросжигающие продукты — это очень низкокалорийные продукты. Эти продукты не увеличивают жировые отложения. Среди наиболее известных жиросжигающих продуктов: артишоки, лимоны, грейпфруты, сельдерей, петрушка, папайя. Другие продукты обладают стимулирующими свойствами, которые необходимы для увеличения расхода калорий в организме.Среди самых популярных — гуарана, кофе, чай и все продукты с высоким содержанием кофеина

Учебная программа для засушливых земель

У вас может возникнуть соблазн изменить программу тренировок во время пробежки. Вам понадобится адаптированная программа силовых тренировок. Это очевидно, так как в этот период нужно снизить потребление калорий. Однако, чтобы добиться успеха в программе похудания, вам необходимо соблюдать правильный ритм тренировок. Знайте, например, что последние несколько недель вашей диеты будут более требовательными, чем первые несколько.

Как тренироваться в сухой сезон?

Чтобы хорошо бегать всухую, запланируйте не менее трех тренировок в неделю, 5 тренировок были бы идеальными, если вы опытный силовой тренер. Тренировки в засушливых районах принципиально не отличаются от тренировок с набором веса. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно делать сверхдлительные и быстрые подходы, чтобы просохнуть. Напротив, мы должны продолжать много работать, чтобы поддерживать нашу силу и мышечную массу. Для большей эффективности рекомендуется интегрировать методы интенсификации, такие как суперсеты, бисквиты, трисеты, дропсеты… Мы также можем немного сократить время восстановления между подходами. Следует принять во внимание, что уровень подготовки варьируется от одного человека к другому в зависимости от его морфологии, его экспериментирования ….

Программа с HIT или без HIIT

Программа тренировок во время пробежки может также включать HIIT (высокоинтервальные тренировки). Это высокоинтенсивные кардио-тренировки, в которых фазы спринта на максимальной скорости чередуются с фазами восстановления или фазами средней скорости. В среднем тренировка HIIT длится от 15 до 20 минут.Обычно они предназначены для опытных спортсменов и полностью противопоказаны людям с избыточным весом. Эти формы тренировок могут помочь вам избавиться от жира. Вы сжигаете больше жира за меньшее время, продолжая сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки HIIT, увеличивая базальный уровень метаболизма. Этот вид кардио-сеанса HIIT очень интенсивен и подходит не всем. Это может быть источником травм мышц или сухожилий, если они выполняются неправильно или слишком часто. Ограничьте HIIT до 2 или 3 занятий в неделю.Это также может привести к потере мышц.

Легкое кардио во время высыхания мышц

Упражнения cardio Легкие или низкоинтенсивные тренировки также могут быть интегрированы в программу похудания. Однако следует отметить, что есть некоторые правила, которые необходимо соблюдать, чтобы ограничить потерю мышечной массы. Таким образом, рекомендуется не превышать темп от 60 до 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), это лучшая частота для потери жировой массы, и кардиотренировки должны быть ограничены 30-45 минутами на сеанс, чтобы ограничить потеря мышечной массы за счет повышения уровня кортизола, гормона, ответственного за стресс.В зависимости от вашей диеты вы можете проводить кардио-тренировки два-четыре раза в неделю либо сразу после тренировки с отягощениями, либо в отдельную сессию, почему бы не натощак, если вы можете это выдержать.

Как узнать, эффективна ли ваша сушилка?

Чтобы узнать, эффективна ли ваша программа похудания, вам просто нужно следить за своей талией, это показатель хорошего похудания. Поэтому вы должны соблюдать соотношение между талией и потерянным весом.Действительно, когда вы теряете 300 граммов своего веса, в идеале вы также теряете сантиметр талии. Если вы сильно похудели, но при этом заметили небольшое уменьшение талии, это означает, что вы теряете мышечную массу, но недостаточно жировой массы.

сделать пробный запуск похудеть терять вес

Зеркало — это еще и хороший способ увидеть свою эволюцию. Вот почему так важно делать снимки до и после укладки феном.

На самом деле, лучший показатель хорошей сухой массы — это всегда количество жира в вашем теле.Для этого вы можете использовать шкалу импеданса, но особенно благодаря зажиму для складки кожи.

Заключение

По истечении 3 месяцев сушки вы станете более мускулистыми и объемными. Ваши мышцы станут намного лучше. Но на самом деле вы похудеете и сохраните мышечную массу. Диета для похудения не является синонимом меньшего количества еды или быстрого похудания, а означает улучшение питания и разумное сжигание жира. Вы должны терять около 2 кг в месяц, если только у вас нет избыточного веса.

Теперь, если вы готовы серьезно начать самостоятельную программу похудания, быстро похудеть и получить плоский живот, тогда вы можете приступить к следующей программе силовых тренировок:

Важное примечание: Если вы следовали программе постного мяса и хотите снова начать наращивать мышечную массу, настоятельно рекомендуется соблюдать поддерживающую диету в течение одного месяца, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы.

Если вы предпочитаете, чтобы вас сопровождал тренер с тщательной и индивидуальной программой:

Читайте также статьи:

5 Белковые снеки для силовых тренировок

Как читать этикетку на продукте?

Как проходил тренинг Арнольда для Mr.Олимпия?

Почему опасно обезвоживать свое тело, чтобы хорошо выглядеть

Мир здоровья и фитнеса может быть минным полем. Благодаря большему количеству советов и приемов, чем вы могли бы пожертвовать абонементом в тренажерный зал, вы получите свои дивиденды, чтобы убедиться, что у вас есть правильные знания, которые помогут вам в тренировках и диете. Для некоторых, однако, это означает, что нужно действовать слишком близко к черте.

В частности, на пике лихорадки находится одна сомнительная техника — снижение веса посредством сильного обезвоживания.Вчера вечером BBC Three представила документальный фильм, в котором рассказывается, как один британский боец ​​ММА, Дин Гарнетт, использовал эту технику, чтобы пролить камень за один день. Он не единственный, кто использует этот метод, и несколько членов высшего эшелона Голливуда клянутся им. Стоит ли наступать так близко к черту? Посмотрите видео и прочтите, чтобы узнать …


В «Логане» Хью Джекман в последний раз снимает когти Росомахи на пленке. Хотя мускулистый мутант начинает показывать свой возраст — действие фильма происходит на 20 лет вперед — когда срывается рубашка и появляются когти, Джекман снова в отличной форме Волви .Но по мере того, как фильмы продолжались, его подготовка становилась все более экстремальной, как он объяснил в интервью Грэму Нортону на прошлых выходных.

Вот он в 2000 году, на съемках «Людей Икс», по сравнению с последним выходом Росомахи, «Дни минувшего будущего»:

«Не пытайтесь делать это дома, но есть такое явление, которое называется обезвоживанием», — сказал Джекман Нортону. «Вы можете сбросить 4 кг веса на своей поверхности. Вы пьете много воды в течение недели, примерно до 10 литров в день, и останавливаетесь примерно за 30 часов до начала фильма.”

«Итак, следующие 10 часов вы постоянно писаете и съедаете , может быть, половину печеного картофеля, и еще несколько вещей, которые могут высасывать воду изнутри. Это не весело, но результаты выглядят великолепно ».

Нельзя отрицать, что метод Джекмана дает результаты, но он прав: это не весело. И могут возникнуть серьезные проблемы.

Обезвоживание — это распространенная тактика бодибилдинга, направленная на «высушивание» мышц и придание им более выраженного характера. Это можно сделать естественным путем, но часто это делается с помощью лекарств, известных как диуретики, которые заставляют почки вымывать все из организма.


Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, делать это перед соревнованиями (или съемками фильма) опасно.

В исследовании утверждается, что регулярное «высыхание» может разрушить ваши столь хваленые мышцы в более позднем возрасте: обезвоживание приводит к снижению содержания воды в мышцах и, следовательно, к уменьшению размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры в долгосрочной перспективе.Все еще думаете, что сухой #swolfie того стоит?

(Связано: почему нужно пить БОЛЬШЕ воды)

Мышцы меньшего размера — не повод для смеха, но если вы высыхаете на регике, у вас большие проблемы. В 1992 году профессиональный бодибилдер Мохаммед Беназиза фактически умер после участия в соревнованиях в Европе. Вскрытие показало, что он был сильно обезвожен и из-за этого страдал сердечной недостаточностью. Ему было 33 года.

Мы не говорим, что трудовую этику Джекмана нужно понюхать.В конце концов, человек построил тело, которое бросает вызов его возрасту года. Однако, пытаясь скопировать телосложение бодибилдеров и супергероев, зайдя слишком далеко, вы можете потерять сознание. Пришло время оценить ваши ожидания и расставить приоритеты в безопасных и устойчивых достижениях. Вот цель, достойная Росомахи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Прошла обучение Hiatus? Вот как вернуть потерянные мышцы

Примечание редактора: это гостевая статья Риз Докри.

В жизни спортсмена не всегда все идет по плану. При достаточно длительном сроке гарантировано, что какое-то непредвиденное событие прервет вашу тренировку. Может быть, это травма, из-за которой вы не тренируетесь на несколько недель. Или у вас есть ребенок, и вдруг нет времени на несколько месяцев включить «помпу».Или есть всемирная пандемия, из-за которой ваш тренажерный зал закрывается на длительный период времени.

Затем, в следующие недели, начинаются последствия: вы начинаете терять достижения, над созданием которых так усердно трудились, и начинаете сжиматься до своего прежнего «я». Возможно, вы подберете базовую программу с собственным весом дома, но вы знаете, что отжиманий и выпадов недостаточно, чтобы заменить штангу и стойку для приседаний.

Когда это происходит, многие ребята, по понятным причинам, впадают в панику. Возникает страх осознания того, что вы должны «использовать это или потерять».Даже когда вы, наконец, можете вернуться в спортзал, вы помните, как тяжело было укрепить свое тело, и боитесь мысли, что придется делать это снова и снова.

К счастью, ситуация не так ужасна. Дело в том, что парни, которые теряют мышцы, обычно быстро их восстанавливают, т. Е. Вы не начинаете с нуля. Прежде чем погрузиться в то, как это работает, давайте вспомним, как вам вообще удалось нарастить все эти мышцы. Вот версия CliffsNotes:

  • Силовые тренировки с отягощениями создают нагрузку на ваше тело, которая стимулирует реакцию, которая «говорит» вашему телу адаптироваться к стрессу, становясь больше и сильнее.
  • Вы избавляетесь от стресса с помощью диеты — с большим количеством калорий и белков — и большим количеством отдыха.
  • По мере выздоровления вы испытываете «гипертрофию», то есть увеличение размера и / или плотности отдельных мышечных волокон.

Ключ к вашему возвращению: «Мышечная память»

В силовых тренировках «мышечная память» долгое время понималась как способность тела «запоминать» определенные движения. По сути, по мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши нейронные сети становятся более эффективными при перемещении тяжелых грузов по определенным схемам.Когда вы на какое-то время прекращаете тренироваться (иначе говоря, «выходите из строя»), вы теряете часть этой силы. Затем, когда вы возобновляете подъем (даже спустя годы), как будто вспоминая, как ездить на велосипеде, вы быстро восстанавливаете «прибыль» нервной системы.

Даже ваша ДНК помнит. Исследование 2018 года показало, что даже после прекращения тренировок в течение нескольких недель (а возможно и лет) ваша «эпигенетическая» способность к гипертрофии не теряется, то есть, если вы один раз отекли и потеряете ее, вы можете легче отекнуть во второй раз вокруг.

Затем есть ваши мышечные клетки и их многочисленные ядра, называемые «миоядрами», которые являются своего рода «центрами управления» клетки. Каждое миоядро может обрабатывать только определенное количество мускулов внутри клетки, поэтому для того, чтобы мышечная клетка продолжала расти с течением времени, ей нужно больше миоядер. Когда вы тренируетесь, ваши отдельные мышечные волокна приобретают эти дополнительные миоядра из соседних «клеток-сателлитов», и БУМ, вы получаете массивные грудные клетки и ловушки. В исследовании мышей в 2010 году исследователи из Университета Осло обнаружили, что после прекращения тренировок и атрофии мышц эти дополнительные миоядра, как правило, сохраняются — потенциально на долгие годы.

Вот и все: самое сложное вы уже сделали!

Проще говоря, добавление большего количества миоядер к мышечным волокнам и укрепление нервной системы — все равно что обновить машину новым двигателем. Раньше это была Honda Civic, но теперь она больше похожа на Lambo. Даже если вы перестанете ездить на нем на какое-то время — и бензобак высохнет, и батарея потеряет заряд — у вас все равно будет суперкар, сидящий на подъездной дорожке, ожидающий, чтобы его вернули к жизни.

Как быстро теряются доходы

Вы не начали сокращаться после нескольких дней отсутствия тренировок.Фактически, требуется около 3-4 недель отсутствия тренировки определенной группы мышц, прежде чем мышца начнет разрушаться.

Согласно метаанализу экспертов Legion Athletics, вот что еще вы потеряете:

  • Гликоген . После 4 недель отсутствия тренировок уровень гликогена, который влияет на размер мышц, может снизиться вдвое.
  • Ваша сила . Через 3 недели он может начать снижаться. Ваша спортивная форма, вероятно, сломается еще раньше, поэтому вы можете почувствовать себя слабее всего через несколько дней после тренировки.
  • Ядра мышечных волокон . Примерно через 3 месяца вы можете начать его терять. Это если ты вообще его потеряешь.

Эти оценки предполагают, что вы продолжали есть достаточно белка и калорий (т.е. у вас не было дефицита калорий) и оставались относительно активными во время перерыва.

Вы также увидите снижение своего атлетизма и общего состояния здоровья. В статье, в которой анализируется влияние 4-недельного периода разгрузки на выносливых спортсменов, силовой тренер Кармен Ботт отметила некоторые общие результаты: снижение V02 max (т.е., меньшая аэробная выносливость), более низкая чувствительность к инсулину, снижение выработки АТФ (т. е. меньше энергии) и атрофия мышц. Она отметила, что, по сути, чем лучше вы будете тренироваться, тем быстрее будет ваш спад. С другой стороны, было обнаружено, что сила может сохраняться в течение первого месяца выхода из тренировок.

Исследование, проведенное в 2013 году среди игроков в регби и футбол, показало, что уровень силы можно поддерживать в течение до 3 недель разгрузки. После этого скорость снижения прочности увеличивается (5-16 недели).

Возраст — тоже проблема. По сути, чем вы старше, тем быстрее вы теряете мышечную силу по мере выхода из тренировки. В исследовании 2000 года наблюдались две группы, когда они выбывали из тренировок на 31 неделю: младшая группа (возраст 20-30) потеряла около 8% своей силы в 1ПМ (одно повторение), а старшая группа (возраст 65-75) потеряла около 14%.

Таким образом, независимо от возраста или опыта тренировок, и даже если ваша диета была правильной, вы, вероятно, немного потеряли в размерах и спортивных способностях после месяца отсутствия тренировок.Через несколько месяцев вы могли бы многое потерять.

Сколько времени нужно, чтобы отскочить?

Поскольку вы не тренировались на несколько месяцев (или даже лет), теперь у вас безумный потенциал для мышечного роста. Помните те сладкие «новички», которые у вас были, когда вы впервые начали заниматься спортом, когда вы смогли прибавить 50 фунтов в подъеме за месяц? Что ж, вы снова не новичок, но вы находитесь в аналогичном положении. Ваша прибыль будет возвращаться с угрожающей скоростью.

Согласно исследованию профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, время, необходимое для восстановления мышечной массы, обычно составляет примерно половину того времени, которое вы использовали.Итак, если у вас был двухмесячный перерыв в тренировках, вам может потребоваться всего месяц, чтобы вернуть все ваши успехи. Взял шесть месяцев отпуска? Вам понадобится три месяца, чтобы все это вернуть.

Может вернуться еще быстрее. Спортивный ученый Грег Наколс отметил, что трехмесячный период разгрузки может потребовать месяца или меньше, чтобы восстановить все потерянные мышцы.

Этот временной интервал подходит, если вы отсутствовали в течение нескольких месяцев, но если вы не тренировались в течение многих лет, нет формулы, которая бы показала вам, как быстро вы все это вернете.

Конечно, вы не можете сразу вернуться к тренировке, которую вы делали в последний раз. На это есть несколько причин:

  1. Вы не так сильны, как были (независимо от того, что может сказать вам ваше эго).
  2. Ваше тело не может восстановиться после внезапного подъема тяжестей.
  3. Ваша хорошая форма будет в значительной степени утрачена, и вам может показаться, что вы впервые касаетесь штанги.

Как тренироваться, чтобы восстановить как можно скорее

Если вы тренировались годами, вы не начинаете с нуля, поскольку у вас есть мышечная память.Тем не менее, если вы потеряли большую часть своих достижений за это время, вы почти снова становитесь новичком (он же «новичок»). Лучше всего выполнять базовую программу для начинающих со штангой, например, «Стартовая сила» или «Сильные подъемы 5 × 5». Вес будет достаточно легким в течение первых нескольких недель, поэтому у вас не должно быть проблем с чрезмерной усталостью.

Но давайте обратимся к ребятам, которые уходили с тренировок на месяцы, а не на годы.

Вам нужно медленно вернуться к тяжелым тренировкам за счет снижения интенсивности, объема и частоты.То есть поднимайте меньшие веса с меньшим количеством подходов и повторений в течение меньшего количества тренировок в неделю. Этот период должен длиться всего 2-4 недели, прежде чем вы снова сможете возобновить интенсивные тренировки. Это даст вашему телу время для множества необходимых улучшений, включая восстановление вашей неврологической работоспособности и вашей «связи между мозгом и мышцами», что является просто вашей способностью мысленно задействовать каждую группу мышц. Проще говоря, вам нужно немного попрактиковаться, прежде чем вернуться в игру. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить:

Уменьшите интенсивность. Не следует начинать с того веса, который вы использовали последним, так как ваше тело не может восстановиться после него. Вам определенно не нужно делать максимальные или супертяжелые подходы с малым числом повторений. Не поднимайте до отказа. Всегда делайте несколько повторений в баке, особенно в комплексных упражнениях. С изолирующими лифтами вы можете приблизиться к провалу.

Уменьшите громкость. Лучше всего придерживаться подходов по 5-12 и, возможно, только 2-4 подхода на упражнение. Как и тогда, когда вы были новичком, диапазон из 5 повторений может быть лучшим.Это, как правило, идеальная золотая середина, позволяющая осмысленно проверить свои силы, не перегружаясь, и обеспечивающая достаточный объем без перенапряжения вашего тела. Кроме того, не забывайте много отдыхать между подходами, поскольку во время перерыва вы могли сильно потерять выносливость сердечно-сосудистой системы.

Как и при обычных тренировках, вы все равно должны усложнять тренировки каждый раз, но вы можете сделать все возможное, чтобы не прибавлять в весе в течение первых недель или двух. Вместо этого усложняйте задачу медленными повторениями, дроп-сетами (не до полного отказа), паузами и т. Д.Твоим мышцам сейчас нужно лишь немного подтолкнуть, а не кувалдой.

Уменьшите частоту. Тренировки каждой группы мышц 2-3 раза в неделю должно быть достаточно. Одного раза в неделю может быть недостаточно для быстрого набора мышц и силы, а более 2-3 раз в неделю может привести к ненужному объему и болезненности. Для этого лучше всего подойдут либо упражнения «толкай-толкай», либо «верхняя нижняя часть». Вы можете легко получить весь необходимый объем всего за 2-3 тренировки в неделю по 30-60 минут каждая.

Выбор упражнения. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, которые очень часто возникают при возвращении из периода сброса, вы можете избегать упражнений, требующих большой растяжки, таких как выпады, румынская становая тяга и утренние упражнения. Какой бы подъем вы ни выбрали, вы хотите по-настоящему почувствовать, как работают мышцы, и обеспечить хорошую накачку. Это означает, что кабели и машины станут вашими друзьями, когда вы вернетесь к тренировкам. Вы по-прежнему должны использовать тяжелые комплексные упражнения, такие как жим лежа, (обычная) становая тяга и приседания, но с легким весом.

Через 2–4 недели, когда ваша сила и форма улучшатся, вы можете вернуться к тяжелой и тяжелой работе. С этого момента выполняйте ту программу, которая подходит вам, чтобы вы могли быстро нарастить мышцы спины: пауэрлифтинг, бодибилдинг и т. Д.

Конечно, чтобы быстро восстановить эти мышцы, вы должны правильно питаться, и то, как вы должны питаться, зависит от того, что случилось с вашим телом после того, как вы перестали тренироваться.

Как правильно питаться, когда вы вернетесь к тренировке

Поскольку вы были вынуждены приостановить тренировки, вы, вероятно, упустили диету.Это нормально; Трудно сохранять мотивацию к здоровому питанию, если у вас нет запланированных тренировок, чтобы использовать эти калории с пользой. Это означает, что состав вашего тела (то есть соотношение жировой и мышечной массы) изменился, и вам, возможно, придется питаться иначе, чем раньше.

Если вы продолжали тренироваться дома во время перерыва — возможно, с повышенным весом тела или гантелями — то вы могли бы сохранить большую часть, если не все свои мышцы. Если вы также потребляете поддерживающие калории, то состав вашего тела в основном не изменился.Однако ради этой статьи я просто предположу, что вы не тренировались усердно и действительно потеряли мышцы.

При освобождении от тренировок худые от природы парни, склонные к недоеданию (также известные как «хардгейнеры»), обычно сокращают количество калорий с основной массы до своих естественных низкокалорийных привычек в еде. Затем они теряют вес — полностью теряют мышечную массу — в то время как их жировые отложения остаются прежними.

Большинство других парней будут терять мышцы и набирать жир одновременно с выходом из строя. Если они ели поддерживающие калории, они просто испытали «перестройку тела» к худшему (т.е., они потеряли мышечную массу и набрали более высокий процент жира в организме без изменения веса). Если они переедают во время перерыва, они теряют мышцы и набирают вес (весь жир увеличивается).

Теперь давайте обсудим плюсы и минусы трех методов диеты на выбор.

Ешьте при дефиците калорий (также известное как «Сокращение»)

Это лучший вариант для тех, кто значительно набрал лишний вес во время перерыва. С другой стороны, избыток калорий, вероятно, помог вам сохранить больше мышц, чем другие парни.Поскольку теперь у вас избыточный вес и возможно ожирение (ИМТ более 30 или жировые отложения более 25%), вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Уменьшите количество потребляемых калорий на 20-25%. Если вы не знаете свои поддерживающие калории, рассчитайте их с помощью бесплатного онлайн-калькулятора TDEE. Или, что еще лучше, отслеживайте свое обычное потребление пищи в течение недели, а затем разделите общее количество калорий на количество дней. Если вы крупный парень (более 200 фунтов), стремитесь сбросить 2 фунта в неделю. Если вы меньше, стремитесь ближе к 1-1.5 фунтов в неделю. Таким образом вы будете сжигать жир как можно быстрее, не теряя при этом мышцы.

Ешьте много белка, по крайней мере, один грамм на фунт веса тела. Еще больше белка, вероятно, лучше во время «сокращения», и да, это безопасно. Вы можете значительно сократить потребление углеводов и стараться есть большую часть углеводов до и после тренировки. Старайтесь получать не менее 80% своего рациона из «чистых» цельных продуктов.

Через несколько недель (или месяцев), когда ваш вес и процентное содержание жира в организме ниже уровня ожирения, вы можете увеличить количество калорий до поддерживающего уровня, чтобы добиться медленного набора мышц, продолжая при этом наклоняться.Или продолжайте резать, пока не станете стройнее; тогда вы можете увеличить количество калорий до небольшого излишка, чтобы нарастить мышцы еще быстрее.

Ешьте поддерживающие калории (также известные как «Перестройка тела»)

Это лучший вариант для парней, набравших лишний жир, но не страдающих ожирением. Поскольку у вас нет большого веса, который позволил бы вам нарастить мышечную массу во время «сокращения», лучший вариант — есть поддерживающие калории. Ваш вес должен остаться на прежнем уровне, но процентное содержание жира в организме снизится, пока вы будете немного наращивать мышцы.Жиросжигание будет происходить медленнее, чем при «сокращении», поэтому вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы похудеть. Опять же, держите высокий уровень протеина и ешьте «чисто». Как только вы наклонитесь или просто будете готовы к более быстрому приросту, вы можете начать набирать массу.

Ешьте с избытком калорий (также известный как «Основная масса»)

Это лучший вариант для тех, кто имеет нормальный вес и уровень жира в организме, а также хочет нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы старше (35+) или легко набираете вес, увеличьте потребление на 10-20% от поддерживаемых калорий.Вы хотите быстро восстановить мышечную массу и при этом свести к минимуму набор жира. Ожидайте, что вы будете набирать примерно 0,5–1 фунт массы тела в неделю, большая часть из которых должна быть связана с увеличением мышечной массы.

Если вы молодой худощавый «хардгейнер», то, вероятно, у вас снизился вес, когда вы вышли из тренировки. Отчасти из-за вашего сверхбыстрого метаболизма вам потребуется еще больше калорий, чтобы набрать массу. У вас есть потенциал нарастить тонну мышц по мере того, как ваше тело наполняется. Возможно, вам понадобится избыток в 1000 калорий или больше. Ожидайте прибавки 1-2 фунта в неделю и стремитесь к соотношению набора мышечной массы и веса 1: 1 или лучше.Как только ваше тело наберет нормальный вес, вы можете уменьшить количество калорий до меньшего избытка для медленного и устойчивого набора.

Все балкеры должны есть много белков и калорийных цельных продуктов. Если вам сложно набрать вес, ешьте много углеводов. Если вы легко набираете жир, экономно употребляйте углеводы и старайтесь получать их по большей части до и после тренировок. Всякий раз, когда вам становится некомфортно из-за набора жира, уменьшите количество калорий до поддерживающих, чтобы наклониться.

Все, что вам нужно сделать сейчас, это составить план тренировок и диеты и просто прийти и поработать; прибыль вернется в кратчайшие сроки.

______________

Риз Докри — землемер и бывший «тощий парень», который всю свою жизнь боролся за то, чтобы набрать мышечную массу и силу. Его физическая трансформация из тощего в одутловатую (и требующая огромного количества исследований) вдохновила его поделиться этими знаниями с другими мужчинами, которые в них нуждаются. Его веб-сайт scrawnytoswole.com, а его книга Scrawny to Swole доступна на Amazon.

лучших добавок для разрыва

Большинство людей мечтают о разорванном теле, но очень немногие из них знают, что такое разорванное и худое тело.

Быть разорванным — не значит имитировать тело известных знаменитостей или бодибилдеров. У каждого свой индивидуальный тип телосложения, строение тела и состав, основанный на наследственности и множестве других факторов, и, следовательно, для двух людей практически невозможно иметь абсолютно похожие тела.

Понимание процесса растягивания и похудания: как нарастить мышечную массу ?

Разорванное тело относится к состоянию, при котором жировые отложения сведены к минимуму более низкие проценты при сохранении большей мышечной массы.Это заставляет мышцы заметно сквозь кожу из-за чрезвычайно низкого количества жир в теле.

Процент жира в организме должен оставаться в пределах 6-10%, чтобы получить разорвал. Тем не менее, процент жира ниже 6% в течение длительного периода времени считается допустимым. не рекомендуется, так как жир очень важен для защиты ваших основных органов.

Тест

на анализ состава тела — лучший способ определить процентное содержание мышцы и жир в теле вместе с костной массой и процентным содержанием воды.

Как разорвать: пошаговое руководство

Индийцы в основном имеют более низкую мышечную массу и высокий процент жира из-за различных факторов, таких как генетический состав, пищевые привычки, ухудшение образа жизни и т. Д. Нельзя одновременно набрать мышечную массу и сбросить весь нежелательный жир; скорее, это должно быть сделано в двух сегментах:

Фаза 1: набор мышц

Первый шаг к разорванию — нарастить мышцы с помощью силовых тренировок и правильной диеты.

На этом этапе диета должна содержать достаточное количество калорий, чтобы белок, потребляемый с пищей и добавками, можно было использовать для восстановления мышц и набора мышечной массы, а не для обеспечения организма энергией (действие по сохранению белка). На этом этапе можно потерять некоторое количество веса в зависимости от его / ее режима тренировки. Но основное внимание в этом сегменте уделяется увеличению мышечной массы.

Фаза 2: Фаза сжигания жира

После набора достаточной мышечной массы на второй фазе следует проводить сжигание жира.

На этом этапе необходимо точно контролировать потребление калорий с пищей и добавками и постепенно снижать его под наблюдением специалиста. Потребление белка должно быть достаточным, чтобы потеря мышечной массы была минимальной. Эта часть процесса рыхления обычно называется этапом резки. Люди, готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, еще больше сокращают потребление калорий, чтобы получить экстремальные результаты. Однако делать это нужно под должным присмотром.

На этом этапе необходимо тщательно контролировать потребление калорий с пищей и добавками и постепенно снижать под наблюдением специалиста.Потребление белка должно быть достаточным, чтобы потеря мышечной массы была минимальной. Эта часть процесса рыхления обычно называется этапом резки. Люди, готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, еще больше сокращают потребление калорий, чтобы получить экстремальные результаты. Однако делать это нужно под должным присмотром.

Источник: Американский совет по учениям .

Ринг в целом является результатом правильной диеты, удачного графика тренировок и стремление к необходимому образу жизни.Наряду с этим, правильные добавки и их правильное использование также очень важно.

Руководство по дополнениям для худых и рваных кузовов
Фаза 1 набора мышечной массы : добавки, рекомендованные для набора мышечной массы

Наряду с питательной диетой, добавки являются очень важной частью разорения, поскольку одной диеты часто недостаточно для удовлетворения таких высоких потребностей в основных питательных веществах.
Ниже приведены добавки, наиболее подходящие для фазы наращивания мышечной массы:

1. Концентрат сывороточного протеина: Лучшей и наиболее важной добавкой для наращивания мышц является концентрат сывороточного протеина. Его следует употреблять после тренировки, так как он приводит к восстановлению мышц, а также способствует их наращиванию. Лучше всего употреблять его в воде в течение 20 минут после тренировки.

Рекомендации : Optimum Nutrition (ON) 100% порошок сывороточного протеина и Nutrabay Pure Series концентрат сывороточного протеина

2. BCAA: аминокислот с разветвленной цепью, широко известные как BCAA, считаются второй по важности добавкой для набора мышечной массы. Они отвечают за мгновенное восстановление мышц, поэтому лучше всего их употреблять во время тренировки. Помимо немедленного восстановления мышц, они дают энергию, а также являются одной из лучших добавок в процессе разрыва.

Рекомендации : Scivation Xtend BCAA и MusclePharm BCAA

3. Глютамин: Глютамин — это аминокислота, которая вырабатывается организмом и присутствует в рационе питания. Но длительные тренировки могут истощить запасы глютамина в организме, поэтому их необходимо дополнять. Глютамин отвечает за укрепление кишечника, ускорение набора и восстановления мышц, а также за повышение иммунитета. Он также обеспечивает организм топливом в виде азота и углерода. Глютамин — незаменимая добавка для похудания и подтянутости тела.

Рекомендации : Optimum Nutrition (ON) Glutamine Powder и Proburst Glutamine .

4. Казеин : В отличие от сывороточных белков , казеин является медленно перевариваемым белком. Это помогает в устойчивом восстановлении и росте мышц. Лучшее время для употребления — ночью, примерно за 2 часа до сна, так как он помогает нарастить мышцы ночью, когда организм постится.

Рекомендации : Dymatize Elite Casein и Optimum Nutrition (ON) 100% казеиновый белок

5. Предтренировочные добавки : Предтренировочные добавки — это добавки, которые обычно содержат кофеин, бета-аланин, BCAA, моногидрат креатина (в некоторых брендах) и т. Д., Которые помогают повысить энергию и выносливость во время тренировки. Как следует из названия, его следует употреблять непосредственно перед тренировкой. Необязательно получать его регулярно, но по мере необходимости.

Рекомендации : Cellucor C4 Ripped и MusclePharm Assault перед тренировкой

Фаза 2 для сжигания жира : Лучшие добавки для сжигания жира и похудания

Лучшими добавками для похудания после наращивания мышечной массы являются следующие: жир и набрать поджарые и разорванные мышцы:

1. Гидролизат / изолят или концентрат сывороточного протеина : Поскольку это более важная фаза, лучше выбрать гидролизат или изолят сывороточного протеина после тренировки.Это не потому, что оба содержат незначительное количество углеводов, а из-за лучшего качества и усвоения белка. Однако, если стоимость является ограничением, вы можете выбрать концентрат сывороточного протеина. Сывороточные протеины предотвратят потерю мышечной массы во время потери жира или фазы сушки.

Рекомендации : Dymatize Iso-100 Protein и Isopure Zero Carb 100% порошок изолята сывороточного протеина

2. Жиросжигатели: Как термогенные (выделяющие тепло или со стимуляторами), так и нетермогенные (не содержащие стимуляторов) сжигатели жира помогают в повышении уровня энергии тела.Это приводит к усилению метаболизма в организме и сжиганию большего количества жира. Хотя сжигатели жира — это не чудо, они могут работать лучше всего в течение 4 недель, чтобы разорвать мышцы, если они сопровождаются правильной диетой и тренировками. Лучшее время для сжигания жира — перед тренировкой.

Жиросжигатели можно безопасно использовать в течение ограниченного времени при надлежащем надзоре. Однако людям с любым заболеванием следует проконсультироваться со своим врачом по поводу сжигания жира.

Рекомендации : Muscle Tech Hydroxycut Hardcore Next Gen и MuscleTech Essential Platimun Garcinia

3. CLA: Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это жирная кислота, обладающая многочисленными преимуществами для здоровья. В некоторых случаях было показано, что он сжигает жир и уменьшает образование и отложение жировых тканей в организме. Меньшее отложение жира приводит к уменьшению жира на животе и в области бедер, так как наибольшее накопление жира происходит в этих областях тела. Хотя это медленный процесс, он также может привести к большей видимости пресса из-за меньшего количества жира в области живота. Различные исследования продолжаются, чтобы выяснить эффективность CLA с точки зрения похудания и потери жира у людей

Рекомендации : RSP CLA и Muscle Pharm CLA

4. L-карнитин: L-карнитин — это аминокислота, которая является важным компонентом цикла похудания. Он переносит жир из крови в митохондрии клеток, которые воздействуют на жир для производства энергии. L-карнитин вырабатывается организмом естественным путем, но оказалось, что добавки очень эффективны против сжигания нежелательного жира. Его следует употреблять в течение определенного времени в соответствии с индивидуальными требованиями. Это хорошая альтернатива для людей, которые не хотят выбирать жиросжигатели. Более того, аминокислоты являются строительными блоками белка, и, следовательно, они могут быть одной из лучших добавок для похудания без потери мышц.Лучшее время для приема L-карнитина — перед тренировкой.

Рекомендации : Dymatize L-Carnitine Xtreme и Musclepharm Essentials Carnitine Liquid

5. L-аргинин или оксид азота: L-аргинин способствует образованию оксида азота в организме, что приводит к усилению кровотока. Это приводит к правильной транспортировке всех необходимых питательных веществ к мышцам, а также к удалению метаболических отходов.Любой из них может быть использован, и L-аргинин, и оксид азота выполняют вышеупомянутые функции. Также обнаружено, что они повышают уровень гормона роста в крови.

Рекомендации : Nutrabay Pure Series L Аргинин и MuscleTech Essential Platinum 100% L-аргинин

Заключение: несколько вещей, о которых следует помнить, прежде чем приступить к тренировке и программе приема добавок

И последнее, но не менее важное: это чрезвычайно важно для регулярно потребляйте воду, чтобы избежать обезвоживания раз.

Вода очень необходима для поддержания гидратации. Человек даже с очень низким процентным содержанием жира в организме не будет считаться здоровым, если процент воды в организме высок. Многие люди ошибочно полагают, что питьевая вода приводит к дополнительному удержанию воды в организме и, следовательно, к увеличению содержания воды в организме. Однако чем меньше потребление воды, тем больше воды удерживает тело.

Следовательно, чтобы избавиться от лишнего веса, очень важно выбрать правильные добавки, помня о важности диеты, тренировок, потребления воды, достаточного сна и правильного образа жизни в целом.Необязательно иметь все вышеперечисленные добавки, но нужно выбрать правильные добавки в соответствии с индивидуальными требованиями. Более того, очень важно иметь много целеустремленности, решимости и самообладания, чтобы следовать строгому режиму, чтобы построить разорванное тело.

Разница между сухими и объемными мышцами

Мы уверены, что вы наверняка слышали эти два термина от своих приятелей по спортзалу — они либо в фазе сокращения (похудания), либо в фазе набора массы. Для базового понимания, худощавость — это когда люди хотят выглядеть более рельефными и спортивными, а масса — это когда люди хотят увеличить свои мышцы и выглядеть более мускулистыми.Вы можете получить желаемое телосложение, выполняя определенные тренировки, но есть и другие факторы, о которых мы поговорим позже.

Lean v / s. Масса

Фаза сушки (постного мяса) больше зависит от сжигания жира, чем от набора мышц. Под жиром у всех нас есть мышцы, и как только мы теряем лишний жир, наши мышцы становятся видимыми. Количество и тип силовых тренировок, необходимых для срезания, сильно отличается от того, что требуется на этапе набора массы. Людям, которые хотят перейти на фазу сокращения, необходимо контролировать потребление калорий.Это означает, что нужно снизить потребление калорий чуть ниже дневной нормы калорий, необходимой для сжигания жира, покрывающего мышцы. Помните, что этот процесс постепенный, вам нужно постепенно снижать потребление калорий, а не резко снижать потребление калорий.
Массовая фаза зависит как от потери жира, так и от набора мышечной массы. Для справки, просто представьте себе самого мускулистого парня в тренажерном зале, поднимающего самые тяжелые веса и пьющего протеиновые коктейли. Этот парень обязательно скажет вам, что он находится в фазе набора массы.Набор полностью зависит от наращивания больших мышц и не обязательно включает жировые отложения. Люди, стремящиеся иметь объемное телосложение, полностью сосредотачиваются на том, чтобы сначала увеличить размер своих мышц, а когда они набирают желаемую мышечную массу, они сосредотачиваются на сокращении жира, чтобы сделать свои мышцы более заметными и четкими.

Тип телосложения также зависит от вашего типа телосложения. Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Прочтите описание ниже, чтобы решить, к какому типу телосложения вы относитесь:

Эндоморф

Люди с типом телосложения эндоморфа обладают крупным телосложением и медленным метаболизмом.Им легко наращивать мышечную массу и так же легко набирать жир. Таким образом, им легко набрать массу, а снизить тонус — нет.

Эктоморф

В отличие от эндоморфа, люди с эктоморфным типом телосложения, как правило, имеют более худое тело и более быстрый метаболизм. Им сложно набрать мышечную массу, а еще труднее ее сохранить. Из-за более быстрого метаболизма таким людям легче расслабиться, а набрать вес — нет.

Мезоморф

Это идеальный тип телосложения со средним телосложением, широкими плечами, но пропорционально тонкой талией.Этот тип телосложения также называют спортивным телосложением. Эти люди легко набирают мышечную массу, а также легко худеют и в целом обладают подтянутым телосложением.

Ниже приведены несколько советов, которым следует следовать как для фазы обеднения, так и для фазы усиления.

В обедненной фазе

— Держите свой диапазон калорий в зоне дефицита

— Потребление протеина должно быть достаточным для поддержания мышечной массы.

— Потребление жира должно быть увеличено по сравнению с основной фазой.

-В фазе постного мяса высок риск гормонального сбоя из-за длительного дефицита калорий.

-Потребление углеводов должно быть на уровне, поддерживающем вашу тренировку, установите как можно больший объем, но при этом сжигайте жир.

Омега 3 чем отличается от омега 6: Омега-3-6-9: в чем разница и все ли жирные кислоты одинаково полезны

31.05.1970 0 Разное

Омега-3-6-9: в чем разница и все ли жирные кислоты одинаково полезны

О пользе жирных кислот не устают говорить и врачи, и специалисты по питанию — это важнейшие микроэлементы, без которых здоровье будет таким же крепким, как кирпичная стена без связующего вещества. Рассказываем, где их искать и как поставлять организму в оптимальном количестве.

Даже те, кто равнодушно относятся к бесконечным разговорам о правильном питании и здоровом образе жизни, наверняка не раз слышали о том, что нехватка жирных кислот может не лучшим образом сказаться не только здоровье, но и на внешнем виде. Многие знают, что эти кислоты называются омегами, а некоторые, что существует три типа — 3, 6 и 9. Но в чем разница между ними, все ли они одинаково важны и стоит ли прикладывать особые усилия, чтобы они всегда были в рационе, ответит не каждый.

Начнем с того, что жирных кислот много, условно их делят на три типа, где из трех типов две — 3 и 6 — считаются «существенными» или незаменимыми, а получить их человек способен из продуктов, которые употребляет в пищу.

Омега-9 же таковой не является: ее организм способен вырабатывать сам, а дефицит этой жирной кислоты в здоровом теле — явление крайне редкое. Кроме того, она также относится к разряду мононенасыщенных кислот, в то время как омега-3 и -6 — полиненасыщенные. Они играют значительную роль в процессах метаболизма, входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании внутренних стенок сосудов (особенно это касается омега-3).

При этом важно не столько количество этих кислот в организме, сколько их баланс: так как омега-6 провоцирует воспалительные процессы (а они далеко не всегда явление отрицательное), а омега-3, наоборот, воспаление снимают. Проблема же в том, что в то время как противовоспалительной жирной кислоты зачастую недостаточно в рационе среднестатистического современного городского жителя, той, что воспаление вызывает, то есть омега-6 — слишком много.

Getty Images

Оптимальным соотношением количества этих кислот, поступающих с пищей, по мнению специалистов, считается примерно 1:3 — 1:5, где омега-6 больше, чем омега-3. Те же, кто питается типичной для большинства пищей, нередко держатся соотношения в 1:25, а в запущенных случаях и 1:100, сами того не подозревая. Этот фактор заметно влияет на развитие многих хронических и не только болезней — аллергии, артрита, болезней сердечно-сосудистой системы, деменции, ожирения. Кроме того, проблемы со здоровьем, причем не только с физическим, но и с психическим, ассоциируются, в том числе с дисбалансом жирных кислот в организме.

Такая диспропорция в употреблении жирных кислот вызвана прежде всего чрезмерным увлечением растительными маслами, богатыми омега-6. Привычные нам подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое и льняное масла несут с собой и внушительную порцию этих жирных кислот — зачастую, гораздо большую, чем нужно для здорового метаболизма. Не исключением тут являются и масла, которые принято считать полезными — масла зародышей пшеницы и виноградной косточки и кунжутное масло. Причем, кроме той порции растительных масел, которую мы получаем с домашней пищей, например, заправив им салат или пожарив на нем яичницу, в наш постоянный рацион входят полуфабрикаты и готовые продукты массового производства, которые включают в себя не меньшую, а то и большую дозу омега-6 — хлеб и другая выпечка, печенье и сладости, молочные продукты с использованием растительных жиров, многие мясные продукты. Итог один — кислот, провоцирующих воспаление слишком много, а значит, и топлива для хронических воспалительных процессов, постепенно подтачивающих здоровье, предостаточно на постоянной основе.

А вот омега-3, которая бы гасили эти воспаления, параллельно выполняя еще целый ряд важных функций, как правило, в рационе современного человека недостаточно. Главным их источником является жирная рыба — кто с боем принимал в детстве рыбий жир, теперь может сказать прозорливым родителям «спасибо!», ведь именно ради профилактики дефицита этого важнейшего микроэлемента и были все мучения. Лосось, особенно дикий, селедка, скумбрия, тунец, треска и минтай, а также их печень, анчоусы, рыбная икра — добавив несколько порций этих видов рыбы и рыбных продуктов в недельное меню, можно значительно улучшить ситуацию с жирными кислотами в рационе.

Кроме того, омега-3 содержится во многих орехах и злаковых, семенах чиа и тыквенных семечках, в птичьих яйцах (особенно, специально обогащенных), а также в зелени (шпинате), кокосах и кокосовом масле, так что тем, кто практикует отказ от продуктов животного происхождения, не придется остаться за бортом здорового питания. А капсулы с омега-3 — как животного, так и растительного происхождения — продаются в любой аптеке, врачи благосклонно относятся к их самостоятельному приему.

Полностью исключить растительные масла из рациона едва ли возможно, да и зачем — далеко не все они служат источником зла. Имеет смысл внимательно читать этикетки и стараться отказаться от продуктов, использующих растительные жиры там, где они не нужны — например, масляному спреду предпочесть полноценное сливочное масло 82% жирности, а шоколад выбрать тот, в состав которого входит масло какао, а не любое другое. Для заправки салатов лучше стараться выбирать оливковое масло первого холодного отжима (несмотря на заметное содержание омега-6, из всех растительных оно меньше всего провоцирует воспаления, благодаря изрядной дозе антиоксидантов, и при этом рекордно богато полезной олеиновой кислотой и рядом важных микроэлементов), авокадовое и миндальное, а готовить на кокосовом, сливочном или топленом масле.

И не забывать, что хотя порция разнообразных жиров организму необходима каждый день, они обладают едва ли не самой высокой энергоемкостью — проще говоря, они очень калорийны, так что если уж употреблять, то наиболее качественные и полезные из них и в том количестве, которое укрепляет здоровье, а не подтачивает его.

Зачем организму омега 3/6/9 жирные кислоты?

Физиологическая роль жиров многогранна.  Жиры принимают участие практически во всех обменных процессах. Они являются наиболее важным источником энергии. Кроме того, они выполняют строительную функцию, являются компонентами биологических мембран клеток. Доказано, что питание рационом, обедненными жирами, приводит к снижению резистентности организма по отношению к инфекциям. Жиры являются поставщиками таких незаменимых эссенциальных соединений, как полиненасыщенные жирные кислоты, из которых организм синтезирует другие биологические активные соединения, принимающие участие во всех жизненных процессах.

Жиры чаще всего представляют собой триглицериды, состоящие из глицерина (10%) и жирных кислот (90%). Все жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

В пищевых жирах из насыщенных жирных кислот чаще всего присутствуют масляная, пальмитиновая и стеариновая кислоты. Они содержатся в мясных, молочных жирах, масле какао, кокосовом и пальмовом маслах. Насыщенные жирные кислоты в химическом и биологическом плане являются малоактивными. Они представляют собой в основном запасы энергии.

 Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты.  Они имеют жидкое агрегатное состояние и встречаются в растительных маслах, жире рыб и морских животных.

Жирные кислоты, имеющие две и более ненасыщенных связей, называют полиненасыщенными жирными кислотами.

Жирные кислоты классифицируют на омега-семейства: полиненасыщенные омега-3, омега-6 и мононенасыщенные омега -9.

 К семейству омега -3 относятся альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая ПНЖК.

В семейство омега — 6 входят линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая ПНЖК.

Мононенасыщенные жирные кислоты образуют семейство омега-9 жирных кислот (пальмитолеиновая, олеиновая, эруковая).

 Основной омега-9 кислотой в питании человека является олеиновая кислота. Олеиновая кислота содержится в оливковом масле, содержание в нем ее составляет 70 %. Большое количество оливкового масла входит в состав «средиземноморской диеты», и среди населения придерживающегося такого рациона, относительно редко встречаются случаи болезней суставов, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и онкологический заболеваний.

Омега-3 ПНЖК содержатся в рыбьем жире холодноводных рыб, в льняном, конопляном, рапсовом масле и масле зародышей пшеницы.

Омега-6 ПНЖК – в масле грецкого ореха, в кукурузном, подсолнечном, соевом, хлопковом маслах, семенах тыквы.

Средняя потребность человека в ПНЖК составляет около 10 г в сутки.

Набольшая биологическая активность присуща ПНЖК омега-3 и омега-6.

Именно из них образуются высокоактивные биологические соединения – простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены, которые объединены общим названием – эйкозаноиды. Это большая группа гормоноподобных веществ (локальных гормонов). Простагландины вызывают сокращение гладкой мускулатуры, регулируют приток крови к органам, регулируют артериальное давление. Ни одно из известных физиологических явлений не осуществляется без участия простагландинов. Простациклины являются мощными ингибиторами агрегации тромбоцитов и вазодилататорами, то есть они препятствуют сгущению крови и сужению сосудов.

Тромбоксаны вызывают арегацию тромбоцитов, увеличивают свертываемость крови, повышая артериальное давление. Тромбоксаны и простациклины выступают как антагонисты – то есть имеют разнонаправленные механизмы действия.

Лейкотриены синтезируются в лейкоцитах и рассматриваются как медиаторы воспалительных реакций, ускоряющие процессы выздоровления.

Все семейство ПНЖК обладает защитными свойствами в отношении сердечно-сосудистой системы. Установлена их связь с обменом холестерина, выражающаяся способностью повышать выведение холестерина из организма путем перевода его в легкорастворимые соединения.

Имеются данные о возникновении злокачественных новообразования в связи с недостатком ПНЖК.

Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В. А также повышение устойчивости организма к действию радиации и к инфекционным заболеваниям.

В обычном пищевом рационе сбалансированность ПНЖК нерациональна: соотношение ПНЖК семейство омега-6 к омега-3 составляет 15:1 или 20:1, тогда как оптимальное соотношение должно составлять от 2:1 до 5:1.  Обогащение рациона питания семенами льна, кунжута, маслом зародышей пшеницы, а также продуктами моря позволит приблизиться к правильному балансу полиненасыщенных жирных кислот.

02/08/2019

Отличия омега-3 и омега-6: все ли жирные кислоты одинаково полезны?

При соблюдении диеты люди часто пытаются ограничивать употребление жиров. Но бездумное исключение этих компонентов из рациона может привести к ухудшению здоровья. Жиры – строительный материал для молекул, которые составляют мембраны клеток. Из-за их недостатка клетки не могут обмениваться информацией. Для организма особенно полезны ненасыщенные жирные кислоты (НЖК) – Омега-3, 9 и частично Омега-6.

Чем отличается Омега-3?

Омега-3 — группа НЖК, включающая более 11 полиненасыщенных жирных кислот. Альфа-линолевая, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК) –незаменяемые. В 1929 году было проведено исследование, позволившее ученым обнаружить, что у млекопитающих отсутствуют ферменты, которые образуют двойные связи в n-3 и n-6 позиции углеродной цепи ЖК. Это означает, что самостоятельно организм их не производит, а их нехватка приводит к физиологическим и биохимическим нарушениям.

Интересный факт. По окончании Второй Мировой войны, когда войска США заняли территорию Японии, множество традиционных для японцев продуктов заменили пищей из американского рациона. Через некоторое время после этого было обнаружено, что в связи с дефицитом Омега-3 кислот в Японии увеличилась заболеваемость простудными заболеваниями. Снизился уровень физической выносливости, увеличилось количество людей с синдромом хронической усталости, возросло число пациентов с жалобами на боли в суставах и депрессией.

Чем отличается Омега-3 от Омега-6?

Обе группы жирных кислот являются полиненасыщенными. Они различны по химической структуре и влиянию, оказываемому на организм. Омега-3 обладает противовоспалительным эффектом. Доказан полезный эффект Омега-3 для сердечно-сосудистой системы. При ее поступлении в организм в большом количестве снижается концентрация «плохих» жиров, провоцирующих инсульты, инфаркты, повышение артериального давления и прочие болезни. 

Омега-6 уменьшает уровень холестерина и поддерживает здоровье кожи, однако ее переизбыток в организме может повлиять на него очень отрицательно. Так, Омега-6 усиливает вязкость и свертываемость крови, что вызывает образование тромбов, подавляет иммунитет и даже повышает вероятность появления злокачественных образований. Поэтому не следует злоупотреблять препаратами этого семейства жирных кислот. Они будут полезны только вегетарианцам, поскольку Омега-6 ПНЖК содержатся исключительно в животной пище. Обе группы кислот входят в состав клеточных мембран и нервных клеток.  

Самое высокое содержание Омега-6 обнаружено в линолевой кислоте. Благодаря ей в организме производятся арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты, поддерживающие защитные функции мембран нервных клеток и активность ферментативных систем. 

Омега-6-жирные кислоты играют жизненно важную роль во многих функциях организма, стимулируя рост кожи и волос, участвуя в регуляции обмена веществ и поддерживая здоровье костей.

Интересный факт. Ученые из Гарварда доказали, что важно не только поступление в организм Омега-6 и Омега-3, но и их правильное соотношение. Для восточноевропейского региона пропорция Омега-6 к Омега-3 составляет 2:1 либо 3:1. Для американцев – 10:1, шведов – 5:1, а японцев – 4:1. При этом на данный момент соотношение указанных ПНЖК в рационе, например, среднестатистического американца составляет примерно 40:1.

Что касается Омега-9, то это мононенасыщенные кислоты, которые вырабатываются организмом самостоятельно. Омега-3 и Омега-6 – полиненасыщенные, и они могут поступать только извне [2].

Чем отличается Омега-3 от рыбьего жира и витамина D?

Отличие Омега-3 от рыбьего жира и витамина D кардинальное. Рыбий жир является биологической добавкой, в которую входит комплекс витаминов, минералов и ПНЖК, среди которых особенно важны ЭПК и ДГК. Прием рыбьего жира способствует улучшению состояния кожи, укреплению костей и хрящей, снижению вредного воздействия холестерина [3]. Однако суточные дозы этого БАДа для взрослого человека составляют от нескольких капсул в сутки, в то время как медицинский препарат с более высокой концентрацией ПНЖК принимается один-два раза. Кроме того, в состав рыбьего жира входят и насыщенные жирные кислоты, польза которых для организма сомнительна, в то время как медицинский препарат Омега-3 содержит только чистое вещество.

Не все понимают, чем отличается витамин D от Омега-3. Витамин D – это группа биоактивных веществ, среди которых самой значимой является холекальциферол (D3). Отличие Омега-3 от витамина Д3 помимо прочего состоит в способе образования в организме. В то время как холекальциферол вырабатывается организмом под воздействием солнечного излучения, ПНЖК поступает в него вместе с продуктами питания (печенью трески, морской рыбой, пр.) и лекарственными препаратами.

Чем отличается Омега-3 от льняного масла?

Льняное масло содержит до 49% Омега-3, что в 10 раз выше, чем в рыбьем жире. Но помимо ПНЖК в его составе присутствуют и другие компоненты, например, линолевая кислота, клетчатка, калий, кальций, фосфор.

Омега-3 в лекарственных препаратах

В 2004 году FDA официально признало эффективность Омега-3 ПНЖК, назвав обоснованными исследования, посвященные изучению положительного влияния ДГК и ЭПК на организм и их способность снижать риск развития коронарной болезни сердца [4]. Кроме того, рыбий жир или препараты Омега-3 жирных кислот используются в качестве вспомогательного средства при лечении дислипидемии [5].

Ранее эти ПНЖК присутствовали на фармацевтическом рынке только в форме БАДов, но сегодня появились и настоящие лекарственные препараты. Омега-3 жирные кислоты выпускаются в двух формах: триглицериды (все БАДы) и этиловый эфир (лекарственные препараты). Преимуществом второго варианта является более тщательная очистка от примесей, высокая концентрация полезного вещества и отсутствие взаимодействия с ферментами поджелудочной железы, что снижает риск влияния индивидуальной работы ЖКТ на эффекты Омега-3 ПНЖК. Поэтому препараты в виде этиловых эфиров можно принимать всего по 1 капсуле в сутки.

Масштабные исследования (GISSI- Prevenzione) с участием более 11 000 пациентов в течение 3,5 лет показали, что прием препарата на основе этилового эфира Омега-3 по 1 капсуле в сутки привел к снижению на 20% общей смертности, на 30% – сердечно-сосудистых смертей и на 45% – внезапной сердечной смерти [6]. 

Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике.

В современном мире жители многих регионов испытывают огромный дефицит Омега-3 жирных кислот в организме. Это связано с тем, что в продаже все чаще появляется рыба, выращенная промышленным способом в специально созданных рыбных хозяйствах. Но такой продукт не содержит необходимого количества незаменимых жирных кислот и не может считаться полноценным, ведь суточная доза Омега-3 для взрослого человека может достигать 1500 мг. Поэтому, для того чтобы получать достаточно Омега-3 ПНЖК, необходимо ежедневно употреблять в пищу жирную морскую рыбу, выловленную в открытом море, или принимать медицинские препараты, содержащие Омега-3. 

Кстати, содержание Омега-6 кислот в животной пище ученые находят достаточным для восполнения в организме. Поэтому принимать препараты, содержащие кислоты этого семейства нужно только вегетарианцам.

Список литературы:

1. Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний (часть 1)/ Е. Ю. Плотникова, М. Н. Синькова, Л. К. Исаков, Лечащий врач № 7/2018; Номера страниц в выпуске: 63-67.

2. Sontrop J, Campbell MK. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and depression: a review of the evidence and a methodological critique. Prev Med. 2006 Jan; 42(1):4-13.

3. Современный взгляд на рыбий жир, Колупаева Е. А., Беляева Л. М., Медицинские новости. — 2013. — № 10. — С. 40-42.

4. Васильев А.П., Стрельцова Н.Н. Омега-3-жирные кислоты в кардиологической практике. Consilium Medicum. 2017; 19 (10): 96–104.

5. Нарышкина С.В., Коротич О.П. Дислипидемия. Учебное пособие. г. Благовещенск 2006. 3. УДК 616.6.

6. GISSI-Prevenzione Investigators. Dietary supplementation with n-3-polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: Results of the GISSI-Prevenzione trial. Lancet. 1999; 354: 447-455.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатс

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сравнение омега-6 и омега-3 жирных кислот: как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатся, чем отличаются?

Для нормального функционирования организма человеку необходимы жирные кислоты. Отличаются ли вещества омега-6 и омега-3 друг от друга?

Полиненасыщенные кислоты – это вещества, которые нужны для осуществления нормальной жизнедеятельности человека. Организм не способен их вырабатывать самостоятельно, поэтому их нужно получать из пищевых источников.

Как жирные кислоты воздействуют на организм?

Данные вещества воздействует на организм следующим образом:
  • регулируют глазное давление;
  • участвуют в реакциях, отвечающих за иммунитет;
  • регулируют выделение физиологических секретов;
  • отвечают за правильную работу кровеносных сосудов;
  • регулируют процессы кровообращения;
  • помогают работе гладкой мускулатуры;
  • наполняют клеточные мембраны;
  • ускоряют процессы деления клетки;
  • отвечают за непроницаемость и крепость клетки;
  • транспортируют кислород по организму;
  • обеспечивают правильную работу почек;
  • регулируют водный баланс;
  • поддерживают баланс жирных кислот в кровотоке;
  • препятствуют образованию сгустков крови, которые могут стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • снижают вероятность возникновения аллергических реакций;
  • передают необходимые нервные импульсы по организму;
  • препятствуют возникновению дегенеративных заболеваний.

Чем вреден недостаток полиненасыщенных жирных кислот?

Из-за нехватки омега-3 и омега-6 могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

  1. Появление экзем.
  2. Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.
  3. Замедление роста волос, сильное их выпадение.
  4. Неправильная работа печени.
  5. Возникновение заболеваний нервной системы.
  6. Боли в костях и суставах.
  7. Снижение иммунитета.
  8. Нарушение репродуктивной функции.

Источники омега-3 жирных кислот


Данный компонент содержится в следующих продуктах питания:

  1. Рыбий жир в капсулах.
  2. Рыба красных сортов (лосось, кета, горбуша, форель).
  3. Жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, тунец).
  4. Морепродукты (морские гребешки, криль, креветки, кальмары, крабы, омары).
  5. Растительные масла (оливковое, соевое, рапсовое, льняное).
  6. Семена льна в перемолотом виде.
  7. Печень трески.
  8. Грецкие орехи.
  9. Продукты из соевых бобов.

В чем содержится кислота омега-6?


Данного вещества много в следующих продуктах питания:

  1. Льняное семя.
  2. Семена чиа.
  3. Льняное масло.
  4. Фасоль всех сортов.
  5. Листовой салат.
  6. Свежая зелень шпината.
  7. Тыквенная мякоть.
  8. Цветная капуста.
  9. Руккола.
  10. Кедровые орехи, арахис, фисташки.
  11. Спелое авокадо.
  12. Жирная морская рыба.
  13. Яйца.
Внимание! Для того чтобы продукты с омега-6 усваивались хорошо, их не рекомендуется подвергать сильной термической обработке.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Данные вещества существенно отличаются друг от друга. Основные отличия омега-3 и омега-6:

  1. Омега-3 предотвращает выкидыш, омега-6 может его спровоцировать при чрезмерном употреблении. Первое вещество защищает плод от недостаточного развития, второе не влияет на него никак.
  2. Омега-6 никак не влияет на детей с гиперактивностью и низкими образовательными успехами. Омега-3 помогает решить эту проблему.
  3. Омега-6 может спровоцировать у детей аллергию, диатез, кожные высыпания. Омега-3 защитит ребенка от этого.
  4. Омега-3 кислоты способны защитить человека от депрессии, резких перепадов настроения, повышенной утомляемости. Омега-6 никак не влияют на эти факторы.
  5. Омега-6 может ускорить процессы старения кожи и появления нежелательных морщин. Омега-3 борется со старением, делает лицо более молодым и свежим.

    Внимание! Полиненасыщенные кислоты полезны для организма, но употреблять их нужно в определенном соотношении друг относительно друга, так как они по-разному воздействуют на человека.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Чем отличаются омега-6 и омега-3?

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Сравнение омега-6 и омега-3 жирных кислот: как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатся, чем отличаются?

    Для нормального функционирования организма человеку необходимы жирные кислоты. Отличаются ли вещества омега-6 и омега-3 друг от друга?

    Полиненасыщенные кислоты – это вещества, которые нужны для осуществления нормальной жизнедеятельности человека. Организм не способен их вырабатывать самостоятельно, поэтому их нужно получать из пищевых источников.

    Как жирные кислоты воздействуют на организм?

    Данные вещества воздействует на организм следующим образом:

    • регулируют глазное давление;
    • участвуют в реакциях, отвечающих за иммунитет;
    • регулируют выделение физиологических секретов;
    • отвечают за правильную работу кровеносных сосудов;
    • регулируют процессы кровообращения;
    • помогают работе гладкой мускулатуры;
    • наполняют клеточные мембраны;
    • ускоряют процессы деления клетки;
    • отвечают за непроницаемость и крепость клетки;
    • транспортируют кислород по организму;
    • обеспечивают правильную работу почек;
    • регулируют водный баланс;
    • поддерживают баланс жирных кислот в кровотоке;
    • препятствуют образованию сгустков крови, которые могут стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы;
    • снижают вероятность возникновения аллергических реакций;
    • передают необходимые нервные импульсы по организму;
    • препятствуют возникновению дегенеративных заболеваний.

    Чем вреден недостаток полиненасыщенных жирных кислот?

    Из-за нехватки омега-3 и омега-6 могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

    1. Появление экзем.
    2. Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.
    3. Замедление роста волос, сильное их выпадение.
    4. Неправильная работа печени.
    5. Возникновение заболеваний нервной системы.
    6. Боли в костях и суставах.
    7. Снижение иммунитета.
    8. Нарушение репродуктивной функции.

    Источники омега-3 жирных кислот

    Данный компонент содержится в следующих продуктах питания:

    1. Рыбий жир в капсулах.
    2. Рыба красных сортов (лосось, кета, горбуша, форель).
    3. Жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, тунец).
    4. Морепродукты (морские гребешки, криль, креветки, кальмары, крабы, омары).
    5. Растительные масла (оливковое, соевое, рапсовое, льняное).
    6. Семена льна в перемолотом виде.
    7. Печень трески.
    8. Грецкие орехи.
    9. Продукты из соевых бобов.

    В чем содержится кислота омега-6?

    Данного вещества много в следующих продуктах питания:

    1. Льняное семя.
    2. Семена чиа.
    3. Льняное масло.
    4. Фасоль всех сортов.
    5. Листовой салат.
    6. Свежая зелень шпината.
    7. Тыквенная мякоть.
    8. Цветная капуста.
    9. Руккола.
    10. Кедровые орехи, арахис, фисташки.
    11. Спелое авокадо.
    12. Жирная морская рыба.
    13. Яйца.
    Внимание! Для того чтобы продукты с омега-6 усваивались хорошо, их не рекомендуется подвергать сильной термической обработке.

    В чем разница между омега-3 и омега-6?

    Данные вещества существенно отличаются друг от друга. Основные отличия омега-3 и омега-6:

    1. Омега-3 предотвращает выкидыш, омега-6 может его спровоцировать при чрезмерном употреблении. Первое вещество защищает плод от недостаточного развития, второе не влияет на него никак.
    2. Омега-6 никак не влияет на детей с гиперактивностью и низкими образовательными успехами. Омега-3 помогает решить эту проблему.
    3. Омега-6 может спровоцировать у детей аллергию, диатез, кожные высыпания. Омега-3 защитит ребенка от этого.
    4. Омега-3 кислоты способны защитить человека от депрессии, резких перепадов настроения, повышенной утомляемости. Омега-6 никак не влияют на эти факторы.
    5. Омега-6 может ускорить процессы старения кожи и появления нежелательных морщин. Омега-3 борется со старением, делает лицо более молодым и свежим.
    Внимание! Полиненасыщенные кислоты полезны для организма, но употреблять их нужно в определенном соотношении друг относительно друга, так как они по-разному воздействуют на человека.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

    Роль жирных кислот в организме человека

    Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны

    Что такое омега жирные кислоты? Жиры — природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина ижирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

    Если обратиться к химической структуре — начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое — с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Условно все жирные кислоты делят на две группы:

    • мононенасыщенные — соседние атомы углерода имеют не более одной двойной связи (омега-9). Эти кислоты не относятся к группе незаменимых кислот.
    • полиненасыщенные – здесь связей больше (омега-3 и омега-6). Полиненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

    Наиболее изученными жирными кислотами являются:

    из Омега -9:

    • олеиновая кислота
    • эруковая кислота
    • эйкозеновая кислота
    • мидовая кислота
    • элаидиновая кислота
    • нервоновая или селахолевая кислота

    Источниками Омега- 9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.Некоторые из входящих в комплекс Омега -9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека. Полезным в Омега -9 является то, что они повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета. Кроме того, Омега -9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза. Омега- 9 снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма. Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона. В зависимости от общих показателей здоровья, возрастных особенностей и условий проживания, показатель суточной потребности может изменяться.


    из Омега- 6:

    • линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)
    • арахидоновая (АРК или ARA)

    Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8% от общей калорийности пищевого рациона).

    При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.

    из Омега- 3:

    • эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)
    • докозагексаеновая (ДГК, или DHA)
    • альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

    Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.

    Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

    Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

    Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

    • улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;
    • нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
    • пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
    • улучшается половая функция у мужчин;
    • понижается уровень холестерина;
    • улучшается работа нервной системы;
    • стимулируются репродуктивная система;
    • укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
    • повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
    • организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
    • существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

    Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

    Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

    Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

    • склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;
    • тяжёлые травмы, кровопотери;
    • послеоперационный период;
    • геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;
    • активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

    Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

    Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

     

    Врач – диетолог

    Л.В. Иванович

    ЧТО НАДО ЗНАТЬ ОБ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТАХ

    Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. Рассказываем, для чего нам омега-3 и как насытить организм жирными кислотами.

     

    ДЛЯ ЧЕГО НАМ ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

    Омега-3 – это жирные кислоты, которым не хватает двух протонов, они «не насыщенные» водородом. Есть два главных класса ненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6. Они отличаются по расположению двойной связи в молекуле.

     

    Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. К главным омега-3 относят альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, сокращенно –ALA, EPA и DHA. Так, АLA содержится в льняном семени, EPA и DHA – только в рыбе и морепродуктах.

     

    Некоторые люди способны сами образовывать незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA. Такова их генетическая особенность. Таких людей особенно много в Индии и странах, где исторически главенствует вегетарианство.

     

    Омега-3 необходимы для образования оболочек вокруг нейронов, синтеза эйкозаноидов – одного из типов молекул, с помощью которых клетки иммунной системы общаются между собой. Также омега-3 необходимы нам для настройки процессов воспаления в теле, сжатия сосудов, образование спермы, здоровья и развития мозга.

    Главным открытием и разочарованием 2018 года в области исследования добавок стало то, что омега-3 не уменьшают риск болезней сердца и смертности от них. В то же время люди, которые едят рыбу и морепродукты хотя бы раз в неделю (а лучше четыре), имеют значительно меньший риск умереть от болезней сердца. Связано это с тем, что в рыбе содержание выше, чем в капсулах.

    Высокие дозы омега-3 уменьшают уровень триглицеридов крови. Это важно пациентам с атеросклерозом. Омега-3 могут быть полезными в облегчении симптомов ревматоидного артрита. В то же время нет достоверных данных, что омега-3 уменьшают дегенерацию сетчатки глаза, депрессию и гиперактивность у детей.

     

    Качество добавок с рыбьим жиром сильно варьирует, также жиры могут окисляться и портиться со временем. Кроме того, в добавках может не хватить EPA и DHA, и ни цена, ни страна производства или срок годности не могут гарантировать качество добавки омега-3.

     

    Пить «сбалансированы омега-3 / омега-6» не стоит – мы потребляем достаточно омега-6 жирных кислот с растительными маслами. Главным фактором, определяющим баланс, является абсолютное количество всех типов омега-3, а не их соотношение с омега-6.

     

    ГДЕ ВЗЯТЬ ОМЕГА-3

    Чтобы насытить организм омега-3 жирными кислотами, достаточно дважды в неделю есть жирную морскую рыбу – сельдь, скумбрию, лосося, сардину. Этого достаточно, чтобы получить необходимую дозу жирных кислот. Кроме того, исследования показывают, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или лучшего умственного развития детей полезна именно рыба, а не рыбий жир в виде биологически активных добавок. Омега-3 присутствуют также в морских водорослях, поэтому регулярно берите морскую капусту (ламинарию) или сушеные азиатские водоросли.

     

    Ешьте льняное семя и масло. В них содержится ALA, из которой, хотя и неэффективно, мы создаем другие типы омега-3. Льняное семя полезнее потреблять молотым, чем целым. Чтобы не тратить напрасно деньги на таблетки, лучше потребляйте омега-3 из надежных источников. А также консультируйтесь с врачом относительно каких-либо добавок, которые планируете принимать. Пить добавки наугад и «на всякий случай» – вредно для здоровья.

     

    Источник

    Разница между омега-3, 6 и 9 — Food Insight

    Основы

    Давайте начнем с установления важного факта: жиры являются важным компонентом здорового питания. Если вы придерживаетесь веганского, палео или всеядного питания, жир — ваш друг. Жиры влияют на вкус и текстуру многих продуктов, включая масла, орехи, семена, авокадо, лосось и многие другие продукты, которые некоторые считают самой здоровой пищей на планете.Однако на гораздо более глубоком и молекулярном уровне жиры имеют решающее значение для нескольких важных функций нашего организма. Знаете ли вы, что употребление в пищу некоторых типов жиров действительно может помочь снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний? Это правда.

    Вот где все усложняется

    Жиры в нашей пище состоят из цепочек жирных кислот, которые состоят из атомов углерода и водорода, связанных вместе. Мы едим два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные.Поскольку диетические жиры — это сложная тема, мы отложим насыщенные жиры и трансжир (который технически является ненасыщенным жиром) на следующий день. А пока давайте сосредоточимся на ненасыщенных жирах.

    Все ненасыщенные жирные кислоты имеют по крайней мере одну связь двойной связи между атомами углерода. Эти двойные связи заставляют их сгибаться, как ваша рука сгибается в локте. Эта двойная связь ограничивает количество атомов водорода, которые могут связываться с атомами углерода, поэтому молекула не так насыщена атомами водорода, как могла бы.Таким образом, он считается «ненасыщенным». Ненасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью называются мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК). Ненасыщенные жирные кислоты с более чем одной двойной связью называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Возьми? «Моно» для одного и «поли» для многих.

    Помните, как я сказал, что жиры сложны? В ненасыщенных жирах мы находим омега. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются ПНЖК, а жирные кислоты омега-9 обычно являются МНЖК. Омега-числа просто указывают, на сколько атомов углерода от метильного конца цепи жирной кислоты появляется первая двойная связь углерод-углерод.Если двойная связь находится на расстоянии трех атомов углерода, она называется жирной кислотой омега-3. Если до него шесть или девять (вы догадались!), Это называется жирной кислотой омега-6 или омега-9 соответственно.

    Мега путаница прояснена

    Начнем с трех. Омега-3 известны своей пользой для здоровья сердца и бывают как в растительной, так и в животной форме. Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это растительная форма омега-3. Он содержится в семенах льна, чиа, грецких орехах, рапсовом и соевом маслах. АЛК важна, потому что ее можно получить только с пищей.Наш организм не может вырабатывать АЛК, что делает ее незаменимой жирной кислотой.

    Омега-3 также включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA), докозагексаеновую кислоту (DHA). EPA и DHA — это морские формы омега-3, обычно содержащиеся в жирной рыбе, обитающей в холодной воде, такой как лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Эти жирные кислоты могут быть произведены в организме из АЛК, но скорость их преобразования невысока. Из-за этого, а также того факта, что EPA и DHA сильно коррелируют с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, получение предварительно сформированных EPA и DHA является лучшим выбором.Поэтому рекомендуется еженедельно съедать не менее 8 унций морепродуктов.

    Перейдем к шестерке. Омега-6 жирные кислоты включают арахидоновую и линолевую кислоты. Источники линолевой кислоты включают растительные масла, орехи и семена; арахидоновая кислота содержится в мясе и яйцах. Наряду с омега-3 ALA линолевая кислота является другой незаменимой жирной кислотой.

    В отличие от омега-3 и омега-6 жирные кислоты омега-9 обычно являются мононенасыщенными и могут вырабатываться в организме, превращая их в незаменимые жирные кислоты.Термин «несущественный» означает, что вам не нужно , чтобы получать его через пищу. Но это не значит, что его употреблять вредно. Продукты с высоким содержанием омега-9 жирных кислот являются одними из самых полезных для здоровья, которые вы можете себе представить (по множеству причин). Основными источниками омега-9 в нашем рационе являются рапсовое и оливковое масла, а также миндаль!

    Поскольку тема пищевых жиров может сбивать с толку, мы попросили д-ра Билла Харриса, известного эксперта по жирным кислотам, немного пояснить: «И омега-3, и омега-6 жирные кислоты считаются« партнерами в профилактике ». как это связано с сердечными заболеваниями.Итак, все ПНЖК — это «хорошие жиры». Получить достаточное количество ПНЖК растительного происхождения (АЛК и линолевая кислота) в Америке легко — нам не нужно дополнять наш рацион этими или омега-9, если на то пошло. Одна группа жирных кислот, в которой нам действительно не хватает, — это морские омега-3: EPA и DHA. Наиболее разумно увеличить потребление жирной рыбы и / или принять добавку из рыбы, криля или рыбьего жира, чтобы получить EPA и DHA, которых серьезно не хватает в американской диете. ”

    Давайте упростим

    Хотя больше информации о различных типах жирных кислот может помочь вам принимать обоснованные решения относительно продуктов, которые вы едите, важно прояснить одну идею. Большое заблуждение, связанное с жирами, состоит в том, что, когда вы едите определенную пищу, вы едите только один тип жиров. Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь разных жиров. Некоторые из них более распространены, поэтому иногда мы связываем определенную пищу (например, масло) с определенным жиром (например, насыщенным).Но на самом деле, когда вы едите масло, вы также получаете мононенасыщенные жиры. Знание того, какие пищевые источники содержат большое количество различных видов жиров, может помочь вам выбрать продукты с содержанием больше полезных для сердца МНЖК и ПНЖК и меньше насыщенных жиров и транс-жиров . В любом случае это то, что нам говорят лучшие доступные научные данные о здоровье сердца: уделяйте больше внимания типам жиров, которые вы едите, и меньше — количеству жиров.

    Не нужно отказываться от полезных жиров омега-6

    Жиры омега-6 из растительных масел, как и их родственники, жиры омега-3 из рыбы, полезны для сердца.

    Омега, последняя буква греческого алфавита, часто используется для обозначения последнего или конца чего-либо. Однако применительно к диетическим жирам омега представляет собой начало здорового образа жизни. Два семейства полиненасыщенных жиров, омега-3 и омега-6, полезны для сердца и всего тела.

    Термины омега-3 и омега-6 не означают ничего мистического. Вместо этого они описывают положение первой двойной углерод-углеродной связи в основной цепи жира.Это влияет на форму молекулы жира, которая, в свою очередь, влияет на ее функцию в организме.

    Польза омега-3 жиров из жирной рыбы и, вероятно, из растительных источников, таких как льняное семя и грецкие орехи, хорошо известна. Они помогают защитить сердце от потенциально смертельно неустойчивых ритмов. Они снимают воспаление. Они препятствуют образованию опасных сгустков в кровотоке. Они также снижают уровень триглицеридов, наиболее распространенного типа частиц, несущих жир в крови.

    Ключевые моменты
    • Жиры омега-6 из растительных масел и других источников, как и их кузены, жиры омега-3 из рыбы, полезны для сердца и тела.
    • Чтобы улучшить соотношение жиров омега-3 к жирам омега-6, ешьте больше омега-3, а не меньше омега-6.

    Жиры омега-6, которые мы получаем в основном из растительных масел, также полезны. Они снижают вредный холестерин ЛПНП и повышают защитный уровень ЛПВП. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, улучшая чувствительность организма к инсулину. Однако эти жиры не пользуются такой же солнечной репутацией, как жиры омега-3.

    Основной заряд омега-6 жиров заключается в том, что организм может преобразовывать наиболее распространенный из них, линоленовую кислоту, в другую жирную кислоту, называемую арахидоновой кислотой, а арахидоновая кислота является строительным блоком для молекул, которые могут способствовать воспалению, свертыванию крови и сужение сосудов. Но организм также превращает арахидоновую кислоту в молекулы, которые успокаивают воспаление и борются со сгустками крови.

    Критики утверждают, что мы должны сократить потребление жиров омега-6, чтобы улучшить соотношение омега-3 и омега-6. Хогвош, говорит Американская кардиологическая ассоциация (AHA). В научном консультативном заключении, которое готовилось два года, девять независимых исследователей со всей страны, в том числе трое из Гарварда, говорят, что данные десятков исследований подтверждают пользу для сердечно-сосудистой системы от употребления жиров омега-6 ( Circulation , Feb.17, 2009). «Жиры Омега-6 не только безопасны, но и полезны для сердца и кровообращения», — говорит соавтор-консультант доктор Дариуш Мозаффариан, доцент медицины Гарвардской больницы Бригама и женщин.

    Оказывается, организм очень мало превращает линоленовую кислоту в арахидоновую, даже если линоленовая кислота присутствует в большом количестве в рационе. Авторы обзора AHA обнаружили, что употребление большего количества жиров омега-6 не увеличивает воспаление. Вместо этого употребление большего количества жиров омега-6 либо уменьшало маркеры воспаления, либо оставляло их неизменными.Многие исследования показали, что частота сердечных заболеваний снизилась по мере увеличения потребления жиров омега-6. А метаанализ шести рандомизированных исследований показал, что замена насыщенных жиров жирными кислотами омега-6 снижает риск сердечных приступов и других коронарных событий на 24%. В отдельном отчете, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , который объединил результаты 11 больших когорт, было показано, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными (включая жиры омега-6 и омега-3) снижает частоту сердечных заболеваний больше, чем их замена на мононенасыщенные жиры или углеводы.

    Хорошие источники полиненасыщенных жиров

    Омега-6 жиры

    Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи, семена тыквы

    Омега-3 жиры

    Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия и сардины; рыбий жир и льняное масло; семена льна, грецкие орехи и семена чиа

    Хорошие жиры омега-6 и омега-3 для хорошего здоровья

    Последние рекомендации по питанию призывают к употреблению ненасыщенных жиров, таких как жиры омега-6, вместо насыщенных жиров. AHA вместе с Институтом медицины рекомендует получать от 5% до 10% ежедневных калорий из жиров омега-6. Для человека, который обычно потребляет 2000 калорий в день, это составляет от 11 до 22 граммов. Заправка для салатов, приготовленная из одной столовой ложки сафлорового масла, дает вам 9 граммов жиров омега-6; одна унция семян подсолнечника, 9 граммов; одна унция грецких орехов, 11 граммов.

    Большинство американцев едят больше омега-6 жиров, чем омега-3, в среднем примерно в 10 раз больше. Низкое потребление жиров омега-3 вредно для здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому рекомендуется сбалансировать их.Но не делайте этого, сокращая потребление полезных жиров омега-6. Вместо этого добавьте немного дополнительных омега-3.

    Изображение: © Korn Vittahayanukarun / Dreamstime

    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Важность жирных кислот омега-3 и омега-6

    Последнее обновление: 27 марта 2019 г.

    Благоприятные эффекты от употребления жирных кислот омега-3 широко освещаются, но жирные кислоты омега-6 фигурируют в новостях гораздо реже. Итак, что такое жирные кислоты и почему так важно соблюдать правильный баланс?

    Понимание структуры омега-3 и омега-6

    Около 90% наших диетических жиров состоит из триглицеридов, состоящих из жирных кислот и глицерина (рис. 1).Жирные кислоты состоят из цепочки атомов углерода с метильной группой на одном конце и кислотной группой на другом. К каждому атому углерода присоединено несколько атомов водорода — точное количество атомов водорода на каждом атоме углерода зависит от того, является ли жир насыщенным или ненасыщенным. Насыщенные жирные кислоты содержат максимально возможное количество атомов водорода, в то время как в ненасыщенных жирных кислотах некоторые атомы водорода отсутствуют и были заменены двойными связями между атомами углерода.

    Рисунок 1. Состав триглицерида и насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

    Жир называется «мононенасыщенным», если имеется одна двойная связь, и «полиненасыщенным», если имеется две или более двойных связей. Омега-3 и омега-6 — это жирные кислоты, оба типа полиненасыщенных жиров. Разница в том, где находится первая из двойных связей. В жирных кислотах омега-3 первая двойная связь находится на третьем атоме углерода, но в жирных кислотах омега-6 первая двойная связь находится на шестом атоме углерода, считая от метильного конца (обозначенного как омега) (рис. ).

    Рисунок 2. Структура жирных кислот омега-3 и омега-6.

    Омега-3 и омега-6 в организме

    Как омега-3 (ω-3), так и омега-6 (ω-6) жирные кислоты являются важными компонентами клеточных мембран и являются предшественниками многих других веществ в организме, таких как те, которые участвуют в регуляции кровяного давления и воспалительных реакций. Возрастает поддержка омега-3 жирных кислот для защиты от смертельных заболеваний сердца, и известно, что они обладают противовоспалительным действием, что может иметь важное значение при этом и других заболеваниях.Также растет интерес к роли омега-3 жирных кислот в профилактике диабета и некоторых типов рака. 1

    Человеческий организм способен производить все необходимые ему жирные кислоты, за исключением двух: линолевой кислоты (LA) — жирной кислоты омега-6 и альфа-линоленовой кислоты (ALA) — жирной кислоты омега-3. Они должны потребляться с пищей и называются «незаменимыми жирными кислотами». Обе эти жирные кислоты необходимы для роста и восстановления, но также могут использоваться для производства других жирных кислот.Например, омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) могут быть синтезированы из ALA. Однако, поскольку конверсия ограничена, рекомендуется, чтобы их источники также были включены в рацион. ALA и LA содержатся в маслах растений и семян. Хотя уровни LA обычно намного выше, чем уровни ALA, рапсовое масло и масло грецкого ореха являются очень хорошими источниками последнего. EPA и DHA содержатся в жирной рыбе (например, в лососе, скумбрии, сельди). АК могут быть получены из животных источников, таких как мясо и яичный желток.

    Соотношение омега-3 / омега-6

    В организме человека LA и ALA конкурируют за метаболизм с помощью фермента дельта-6-десатуразы. Было высказано предположение, что это важно для здоровья, поскольку высокое потребление LA уменьшит количество дельта-6-десатуразы, доступной для метаболизма ALA, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Это подтверждается данными, показывающими, что за последние 150 лет потребление омега-6 увеличилось, а потребление омега-3 уменьшилось параллельно с увеличением сердечных заболеваний.Таким образом, была разработана концепция «идеального» соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот в диете. 2

    Однако соотношение, которое связано со снижением риска сердечных заболеваний, еще не определено, и некоторые эксперты теперь предполагают, что это соотношение менее важно — нас больше интересуют абсолютные уровни потребления. В отчете семинара по этой области сделан вывод, что простое увеличение количества ALA, EPA и DHA в рационе приведет к желаемому увеличению уровней этих жирных кислот в тканях организма, и что в снижении потребления LA и AA нет необходимости. 3 Кроме того, метод соотношения не делает различий между диетами, которые содержат как омега-6, так и омега-3, и теми диетами, которые не содержат обоих.

    Воздухозаборники

    Европейское управление по безопасности пищевых продуктов предложило адекватное потребление LA и ALA на уровне 4 и 0,5 процента от общей энергии, соответственно. Для EPA и DHA адекватное потребление было установлено на уровне 250 мг в день. Также было замечено, что среднее потребление омега-3 в Европе колеблется примерно от 0.От 7 до 1,3 процента общей энергии. Было установлено, что среднее потребление EPA и DHA составляет от 20 до 40 мг в день и менее 100-130 мг в день соответственно. 3

    В большинстве случаев потребление слишком низкое, и увеличение потребления продуктов, богатых омега-3, принесет пользу большинству людей. Этого можно достичь, например, употребляя жирную рыбу один или два раза в неделю и время от времени заменяя подсолнечное масло рапсовым маслом.

    Дополнительная информация

    1. Обзор EUFIC (2014 г.).Функции, классификация и характеристики жиров
    2. Обзор EUFIC (2015). Функции жиров в организме
    3. Вопросы и ответы (2015). Факты о жирах

    Список литературы

    1. Ланн Дж. И Теобальд Х. (2006) Влияние на здоровье пищевых ненасыщенных жирных кислот. Бюллетень по питанию 31: 178-224
    2. Simopoulos A. (2008) Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Экспериментальная биология и медицина.Опубликовано в Интернете 11 апреля 2008 г. DOI: 10.3181 / 0711-MR-311
    3. EFSA. 2010., Научное заключение о диетических референсных значениях жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты и холестерин. EFSA Journal 2010; 8 (3): 1461.

        4. Значение соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях

        Несколько источников информации предполагают, что люди эволюционировали на диете с соотношением незаменимых жирных кислот (НЖК) омега-6 к омега-3 примерно равным 1, тогда как в западных диетах соотношение составляет 15 / 1-16.7/1. Западные диеты не содержат омега-3 жирных кислот и содержат чрезмерное количество омега-6 жирных кислот по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны. Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение омега-6 / омега-3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные заболевания. болезней, тогда как повышенный уровень омега-3 ПНЖК (более низкое соотношение омега-6 / омега-3) оказывает подавляющее действие. При вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний соотношение 4/1 было связано с 70% снижением общей смертности. Соотношение 2,5 / 1 уменьшало пролиферацию клеток прямой кишки у пациентов с колоректальным раком, тогда как соотношение 4/1 с таким же количеством омега-3 ПНЖК не имело эффекта. Более низкое соотношение омега-6 / омега-3 у женщин с раком груди было связано со снижением риска. Соотношение 2-3 / 1 подавляло воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5/1 оказывало положительное влияние на пациентов с астмой, тогда как соотношение 10/1 имело неблагоприятные последствия.Эти исследования показывают, что оптимальное соотношение может варьироваться в зависимости от рассматриваемого заболевания. Это согласуется с тем, что хронические заболевания бывают мультигенными и многофакторными. Следовательно, вполне возможно, что терапевтическая доза жирных кислот омега-3 будет зависеть от степени тяжести заболевания, вызванного генетической предрасположенностью. Более низкое соотношение омега-6 / омега-3 жирных кислот более желательно для снижения риска многих хронических заболеваний, широко распространенных в западных обществах, а также в развивающихся странах.

        Разница между Омега-3 и Омега-6 и боль при артрите коленного сустава

        Исследования показывают, что употребление большего количества продуктов, богатых омега-3, и меньшего количества продуктов, богатых омега-6, может снизить воспаление и уменьшить боль при артрите. 1 — 3 Узнайте об этих жирных кислотах, каких продуктов следует избегать и какими продуктами следует запастись.

        Что такое противовоспалительные продукты? Сохранить

        Омега-3 жирные кислоты содержатся в лососе, яйцах, грецких орехах и других противовоспалительных продуктах.
        Читать         Что такое противовоспалительные продукты?

        Омега-3 по сравнению с жирными кислотами омега-6

        Как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) и необходимы для организма. Однако есть важные отличия:

        • Омега-3 жирных кислот снижают воспаление. Омега-3 жирные кислоты содержатся во многих продуктах питания, включая лосось, яйца, грецкие орехи и льняное семя, а также в листовых зеленых овощах, таких как шпинат.Возможно, неудивительно, что эти продукты обычно рекомендуют как часть противовоспалительная диета.
        • Омега-6 жирных кислот связаны с усилением воспаления. Омега-6 жирные кислоты содержатся в большинстве растительных масел, включая подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла, а также в мясе, таком как курица, свинина и говядина (хотя говядина травяного откорма может быть источником омега-3 4 — 5 ).

        Простой способ снизить потребление омега-6 жирных кислот — избегать жареной пищи.Например, вместо того, чтобы заказывать картофель фри, закажите печеный картофель (только не используйте сливочное масло, которое также содержит жирные кислоты омега-6). Если вы готовите картошку фри дома, попробуйте использовать фритюрницу.

        объявление

        Соотношение

        уровень омега-6 к омега-3 имеет значение

        Эксперты в области здравоохранения считают, что жирные кислоты омега-6 и омега-3 конкурируют за усвоение организмом, потому что они оба требуют одного и того же фермента для пищеварения. 6 Таким образом, даже если вы едите достаточное количество омега-3 жирных кислот, омега-6 жирные кислоты, которые вы едите, могут вытеснить омега-3 во время пищеварения, и вы не сможете получить все противовоспалительные свойства омега-3.

        Чтобы прояснить, почти все едят больше омега-6, чем омега-3, и это нормально. Главное — снизить соотношение омега-6 к омега-3. Эксперты подозревают, что для большинства американцев это соотношение в настоящее время составляет около 16: 1, 7 , поэтому есть много возможностей для улучшения потребления и усвоения омега-3, чтобы получить идеальное соотношение 4: 1 7 и, возможно, уменьшить воспаление. и боль в коленях.

        Подробнее о боли в коленях и артрите

        Исследования омега-3 и артрита

        В одном клиническом исследовании 2 исследователей взяли образцы крови у 167 взрослых с артритом коленного сустава.

        • Исследователи измерили соотношение омега-6 и омега-3 в каждом образце крови.
        • Эксперты классифицировали каждый образец крови по его соотношению.
        • Затем они сравнили боль в коленях и функции людей, у которых было относительно высокое соотношение уровней омега-6 к -3, с людьми, у которых было относительно низкое соотношение уровней омега-6 к -3.
        • Результаты показали, что люди, у которых было относительно высокое количество омега-3 в крови, меньше болели при артрите в коленях, лучше функционировали и меньше подвергались стрессу.

        Хотя это и другие исследования обнадеживают, необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы узнать о влиянии жирных кислот омега-3 и омега-6 на артрит.

        Подробнее:

        6 типов артрита, поражающего колено

        Пищевые добавки для лечения артрита

        Список литературы

        • 1. Мураками И., Мураками К., Хашимото М. и др. Частота употребления овощей или морепродуктов отрицательно коррелирует с активностью заболевания ревматоидным артритом.PLoS One. 2020; 15 (2): e0228852. Опубликовано 13 февраля 2020 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0228852
        • 2. Сибилл К.Т., Кинг С., Гаррет Т.Дж. и др. Омега-6: соотношение ПНЖК омега-3, боль, функционирование и дистресс у взрослых с болью в коленях. Clin J Pain. 2018; 34 (2): 182-189.
        • 3. Джоксари А, Калиора АС, Марантиду Ф, Панайотакос Д.П. Потребление ω-3 полиненасыщенных жирных кислот у пациентов с ревматоидным артритом: систематический обзор и метаанализ. Питание. 2018 Янв; 45: 114-124.e4. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.06.023. Epub 2017 8 июля. Обзор. PubMed PMID: 28965775.
        • 4. Джейн Р., Бронкема С.М., Яка В., Раунтри Дж. Э., Битлер Калифорния, Фентон Дж. Существуют сезонные различия в содержании полиненасыщенных жирных кислот, минералов и антиоксидантов в говядине в США, приготовленной на травах. PLoS One. 2020; 15 (2): e0229340. Опубликовано 26 февраля 2020 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0229340
        • 5.Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов у животных травяного и зернового откорма говядина.Нутр Дж. 2010; 9: 10. Опубликовано 10 марта 2010 г. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-10
        • 6. Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников. Офис диетических добавок (ОРВ). Национальные институты здоровья. Обновлено: 17 октября 2019 г. По состоянию на 19 марта 2020 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
        • 7. Симопулос А.П. Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Exp Biol Med (Maywood). 2008; 233 (6): 674-88.DOI: 10.3181 / 0711-MR-311

        Закон о балансе

        Апрель 2013 Выпуск

        Закон о балансе
        Автор Aglaée Jacob, MS, RD
        Сегодняшний диетолог
        Vol. 15 № 4 стр. 38

        Диетическое потребление правильного количества жирных кислот омега-6 и омега-3 имеет решающее значение для оптимального здоровья.Узнайте больше об этих жирах и стратегиях, чтобы лучше консультировать пациентов.

        Из всех различных типов жирных кислот только две были признаны необходимыми для здоровья человека: линолевая кислота (LA), жир омега-6, и альфа-линоленовая кислота (ALA), жир омега-3. Однако баланс между этими двумя незаменимыми жирными кислотами тонкий, и слишком много одной и слишком мало другой может привести к пагубным последствиям для здоровья.

        Стандартная американская диета имеет тенденцию искажать соотношение омега-6 и омега-3 в пользу жиров омега-6, что может способствовать системному воспалительному процессу и увеличению распространенности ожирения, сердечно-сосудистых и неалкогольных жировых заболеваний печени, ревматоидного артрита. воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и рак.
        Чтобы клиенты и пациенты получали правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в своем рационе, важно изучить факты об омегах, узнать, каким должен быть правильный баланс, и понять, как его лучше всего достичь.

        Omegas 101
        Как вы, наверное, знаете, жирные кислоты классифицируются в зависимости от длины их углеродной цепи и двойных связей, присутствующих в молекуле. Жиры омега-6 и омега-3 считаются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), потому что они содержат две или более двойных связей.LA и ALA не могут синтезироваться в организме человека и, следовательно, должны поступать с пищей.1

        Теория состоит в том, что удлинение LA и ALA при потреблении в достаточных количествах может при необходимости производить жиры с более длинной цепью. Организм может более легко использовать такие жиры, которые включают арахидоновую кислоту (АК) из семейства омега-6, а также ЭПК и ДГК из семейства омега-3.

        До сих пор неясно, является ли собственная активность LA и ALA или выгода от их удлинения до AA, EPA и DHA обуславливают их существенность.Можно утверждать, что LA и ALA не являются незаменимыми жирами при условии, что потребляются адекватные жиры омега-6 и омега-3 с более длинной цепью. Некоторые исследователи утверждают, что лучше получить более удобные для употребления формы омега-жиров, особенно в виде EPA и DHA, учитывая низкий уровень конверсии ALA у людей. Однако эта тема все еще обсуждается.

        Жиры Омега-6 необходимы для нормального роста и развития. Они помогают поддерживать репродуктивную систему и способствуют синтезу волос, кожи и костей.Основные пищевые источники омега-6 жиров включают большинство растительных масел (например, кукурузного, соевого и хлопкового), орехов и продуктов животного происхождения.

        Омега-3 жиры играют важную роль в познании, поведенческой функции, настроении, кровообращении, а также в здоровье кожи и сердца. Хотя АЛК, содержащаяся в овощных источниках, таких как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, теоретически могут быть преобразованы в более простые в использовании длинноцепочечные омега-3 жиры, предпочтительно получать ЭПК и ДГК непосредственно из морских источников, например как холодноводная жирная рыба (например, лосось, сардины, сельдь, тунец-альбакор, озерная форель, скумбрия, сардины) и водоросли.

        Соотношение омега-6 и омега-3
        Несмотря на важность потребления как омега-6, так и омега-3 жирных кислот, слишком большое количество любой из незаменимых жирных кислот (EFA) может нарушить другие функции. До индустриализации продуктов питания в прошлом веке, по оценкам ученых, соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе человека составляло в среднем от 1: 1 до 4: 1,2

        Замена животных жиров в стандартной диете США растительными маслами в маргаринах, заправках для салатов и других обработанных пищевых продуктах привело к резкому увеличению потребления омега-6.Потребление ПНЖК выросло с 13 до 37 г / день за последние 100 лет и в настоящее время составляет 21% от общего потребления жиров, в основном в форме омега-6 жиров3

        В результате этих диетических изменений текущее соотношение омега-6 и омега-3 достигло рекордно высокого уровня, оцениваемого в диапазоне от 10: 1 до 20: 1,2. Избыток омега-6 жиров и дефицит омега-3. Считается, что 3s в диете США связаны с сегодняшним увеличением распространенности хронических и воспалительных заболеваний.

        Риски несбалансированных омега для здоровья
        Жиры омега-6 и омега-3 выполняют важные функции. Благодаря их участию в синтезе различных эйкозаноидов, таких как простагландины, тромбоксаны и лейкотриены, жиры омега-6, как правило, оказывают в основном провоспалительное действие, тогда как жиры омега-3, по-видимому, вызывают противовоспалительное действие.

        Избыточное потребление ПНЖК в стандартной диете США, которое почти утроилось по сравнению с тем, что было 100 лет назад, до обычного использования растительных масел, также может вызвать ущерб из-за их высокого индекса перекисляемости.Двойные углеродные связи ПНЖК повышают их восприимчивость к реакции с кислородом, что приводит к образованию вредных соединений, ответственных за окисление и воспаление, участвующих в процессе старения и развитии следующих хронических состояний4:

        Ожирение
        В журнале Journal of Lipid было опубликовано хорошо контролируемое исследование, в котором мужчинам в лечебных учреждениях случайным образом назначали диету, обеспечивающую 40% калорий из жира, в основном в форме насыщенных жирных кислот или ПНЖК. Исследования в 1966 году.Основное различие между двумя диетами заключалось в замене животных жиров растительными маслами в группе ПНЖК. Через пять лет у субъектов с диетой с высоким содержанием ПНЖК в жировой ткани было в три раза больше омега-6 жиров (32% против 11% на исходном уровне), и они весили в среднем на 8 фунтов больше по сравнению с группой насыщенных жирных кислот. .5

        С тех пор многие исследования показали, что ожирение связано с воспалительным состоянием, возникающим в результате повышенной выработки провоспалительных эйкозаноидов, которые могут возникать из-за несбалансированного соотношения омега-6 и омега-3.2

        Жировая болезнь печени
        Хотя избыток жиров омега-6 связан с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, они также могут способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени, количество которой в последние несколько лет неуклонно растет.

        Омега-3 жиры, по-видимому, защищают от ожирения печени, потому что они способствуют адекватной чувствительности к инсулину и направляют жирные кислоты из хранилища печени. К сожалению, непропорционально высокие уровни омега-6 жиров подавляют эти потенциальные преимущества омега-3.Было обнаружено, что пациенты с неалкогольной жировой болезнью печени имеют более высокие уровни омега-6 и более низкие уровни омега-3 в жировой ткани, что указывает на дисбаланс в соотношении этих жиров в рационе2

        Сердечно-сосудистые заболевания
        Системное воспаление слабой степени в настоящее время считается значительным фактором риска в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Эйкозаноиды, полученные из жиров омега-6, связаны со многими факторами, участвующими в атеросклерозе, такими как воспаление, сужение сосудов, эндотелиальная дисфункция и агрегация тромбоцитов.

        Повышенный окислительный стресс, вызванный высоким потреблением склонных к окислению омега-6 ПНЖК, также может привести к образованию окисленных частиц ЛПНП, которые более подвержены включению в артериальные бляшки, что в конечном итоге приводит к сердечно-сосудистым проблемам.

        Недавнее японское исследование показало, что сложность коронарных поражений у более чем 200 пациентов со стабильной стенокардией достоверно коррелировала с более высоким соотношением АА и ЭПК в плазме (слишком много омега-6 и слишком мало омега-3).6 Другое недавнее исследование показало, что высокое потребление растительных масел с высоким соотношением омега-6 к омега-3 было связано с усилением системного воспаления низкой степени, которое измерялось уровнями С-реактивного белка, среди когорты из 2031 человека, за которыми наблюдали в течение 12 лет. лет.7

        Многие из кардиозащитных преимуществ средиземноморской диеты могут быть получены из ее более сбалансированного соотношения омега-6 и омега-3 в результате более высокого потребления омега-3 из холодноводной рыбы и широкого использования жиров с низким содержанием омега-6, таких как как оливковое масло.

        Другие воспалительные состояния
        На развитие ревматоидного артрита, ВЗК, рака и болезни Альцгеймера, а также на тяжесть связанных с ними симптомов также может влиять пропорция жиров омега-6 и омега-3 в рационе. .2

        Было показано, что распространенность ВЗК увеличивается с приемом омега-6, в то время как было обнаружено, что жиры омега-3 предлагают многообещающие преимущества для защиты от его развития. Также было показано, что диета с низким содержанием омега-6 и противовоспалительная диета уменьшает симптомы у пациентов с ревматоидным артритом.Было высказано предположение, что чрезмерное потребление омега-6 и недостаточное потребление омега-3 способствуют отложению бета-амилоида, важного фактора в патогенезе болезни Альцгеймера. Наконец, воспаление, связанное с чрезмерным употреблением омега-6 в рационе, было связано с прогрессированием различных видов рака.2

        Уравновешивание соотношения
        Не всегда ясно, ухудшают ли эти состояния чрезмерное количество омега-6, недостаточный уровень омега-3 или и то, и другое. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизм действия и подтвердить положительный эффект при различных состояниях, в которых воспаление играет ключевую роль.

        Несмотря на потребность в дополнительных доказательствах, РД все еще могут начать помогать клиентам и пациентам вносить изменения в рацион, чтобы сбалансировать их общее соотношение омега-6 и омега-3, учитывая безопасность и отсутствие побочных эффектов, связанных с такими рекомендациями. Диетологи могут посоветовать клиентам есть холодноводную жирную рыбу, богатую омега-3, два-четыре раза в неделю. Они должны поощрять морские источники омега-3 вместо растительных источников, таких как семена льна, конопли и семена чиа, учитывая ограниченную скорость преобразования ALA в EPA и DHA.По оценкам, преобразование ALA в EPA составляет не более 8% у здоровых взрослых, в то время как преобразование в DHA значительно неэффективно и варьируется от 4% до менее 0,1%, в зависимости от исследования.8 Результаты исследований последовательно показывают, что повышенное потребление ALA может приводит к немного более высоким концентрациям EPA, но не влияет на уровень DHA.

        В дополнение к улучшению соотношения омега-6 и омега-3 за счет потребления жирной рыбы из холодных вод, RD могут рекомендовать пациентам использовать масла, богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, авокадо и макадамия, для лучшего усвоения жира. -растворимые питательные вещества, некоторые из которых обладают способностью уменьшать воспаление благодаря своим антиоксидантным свойствам.Действительно, исследование, опубликованное в 2000 году, показало, что при использовании оливкового масла абсорбировалось 6% жирорастворимого антиоксиданта ликопина по сравнению с 2,5% при использовании кукурузного масла, богатого омега-6. Аналогичные результаты наблюдались с жирорастворимыми антиоксидантами семейства каротиноидов.9

        Хотя важно побуждать клиентов включать в пищу больше источников омега-3 и жиров для получения противовоспалительных свойств, сокращение количества жиров омега-6 в рационе является наиболее эффективной стратегией для сбалансированного соотношения.

        Риск развития дефицита омега-6 незначителен. Единственные случаи дефицита омега-6 наблюдались у лиц, соблюдающих диету, полностью обезжиренную на 100%, как это было ранее у младенцев и детей, потреблявших некоторые детские смеси, а также у взрослых, получавших препараты для внутривенного кормления1. жира из оливкового масла, авокадо, орехов и орехового масла обеспечивает достаточное количество небольших количеств омега-6 жиров, необходимых для оптимального здоровья.

        Стратегии консультирования
        Есть несколько вариантов для RD, пытающихся определить, есть ли у клиентов правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в их рационе. Они могут предложить клиентам вести дневник питания, чтобы диетологи могли точно оценить, какие жиры потребляют клиенты, и внести необходимые коррективы.

        RD могут запросить определенные лабораторные показатели у врачей своих клиентов, чтобы оценить влияние изменения их соотношения омега-6 и омега-3 в рационе.Знание полного липидного профиля крови клиента, показателей артериального давления и гликемии, а также маркеров воспаления (уровня С-реактивного белка) на исходном уровне может быть мотивирующим фактором для пациентов, если через три-шесть месяцев будут достигнуты значительные улучшения.

        Диетологи могут посоветовать клиентам избегать растительных масел, таких как кукурузное, соевое, арахисовое, виноградное и подсолнечное, а также продуктов, содержащих их. Заправки для салатов, майонез, маргарин и другие приправы, скорее всего, будут сделаны из растительных масел, поэтому научите клиентов читать этикетки и находить подходящие заменители.

        Расскажите клиентам о важных противовоспалительных свойствах жиров омега-3 и предоставьте им вкусные рецепты на основе рыбы для их еженедельного употребления. Ресторанная еда может быть значительным источником жиров омега-6, поэтому рекомендуем клиентам, страдающим хроническими воспалительными заболеваниями, просить шеф-повара использовать оливковое масло при приготовлении пищи, чтобы уменьшить воздействие омега-6. Если рестораны отказываются сотрудничать, клиенты могут попросить приготовить еду без жира и принести собственное оливковое масло первого холодного отжима, чтобы полить их едой, чтобы поддерживать противовоспалительную диету.

        Кроме того, поощряйте мясоедов покупать сорта травяного откорма из-за более высоких концентраций длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) .10 Их общее соотношение омега-6 и омега-3 более сбалансировано и менее воспалительно.

        Вегетарианцам следует покупать добавку DHA на основе водорослей, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3, учитывая плохое превращение ALA в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3.

        Добавки рыбьего жира
        Без сомнения, добавки рыбьего жира могут играть важную роль в увеличении потребления жиров омега-3.Но как бы ни заманчиво было для клиентов принимать большие дозы добавок рыбьего жира, чтобы сбалансировать свое диетическое соотношение омега-6 и омега-3, лучше всего придерживаться рекомендованных дозировок, чтобы обеспечить нужное количество жиров омега-3, а затем скорректируйте их соотношение омега-жирных кислот, напрямую снизив потребление омега-6 жиров — предпочтительно через цельные продукты. Пациенты, страдающие нарушением свертываемости крови, или принимающие гипотензивные, антикоагулянтные или антитромбоцитарные средства, должны проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок с рыбьим жиром.

        — Аглае Джейкоб, магистр медицины, доктор медицинских наук, внештатный писатель, специализируется на просвещении по вопросам диабета и здорового пищеварения, а в настоящее время изучает натуропатическую медицину в Торонто, Канада.

        Ссылки
        1. Институт медицинских продуктов и питания. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей . Вашингтон, Д.С .: National Academies Press; 2005: 438.

        2. Паттерсон Э., Уолл Р., Фицджеральд Г.Ф., Росс Р.П., Стентон С. Влияние на здоровье полиненасыщенных жирных кислот с высоким содержанием омега-6 в рационе. Дж Нутр Метаб . 2012; 2012: 539426.

        3. Hiza HAB, Bente L. Содержание питательных веществ в продуктах питания США, 1909-2004 гг .: Сводный отчет . Вашингтон, округ Колумбия: Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США; 2007 г.

        4. Хульбет А.Дж. О важности жирнокислотного состава мембран для старения. Дж. Теор Биол . 2005; 234 (2): 277-288.

        5. Дейтон С., Хашимото С., Диксон В., Пирс М.Л. Состав липидов в сыворотке и жировой ткани человека при длительном кормлении диетой с высоким содержанием ненасыщенных жиров. J Lipid Res . 1966; 7 (1): 103-111.

        6. Хаякава С., Йошикава Д., Исии Н. и др. Связь соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в плазме со сложностью поражения коронарной артерии. Медицинский работник . 2012; 51 (9): 1009-1014.

        7. Julia C, Meunier N, Touvier M, et al. Режимы питания и риск повышения концентрации С-реактивного белка 12 лет спустя. Br J Nutr . 2013: 1-8.

        8. Burdge GC, Calder PC. Превращение альфа-линоленовой кислоты в полиненасыщенные жирные кислоты с более длинной цепью у взрослых людей. Reprod Nutr Dev . 2005; 45 (5): 581-597.

        9.Кларк Р.М., Яо Л., Ши Л., Ферр Х.С. Сравнение абсорбции ликопина и астаксантина из эмульсий кукурузного и оливкового масла. Липиды . 2000; 35 (7): 803-806.

        10. Вуд Дж. Д., Энсер М., Фишер А. В. и др. Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Мясные науки . 2008; 78 (4): 343-358.

        Пищевые источники омега-жиров


        Семья Омега

        Типы жиров

        Источники питания

        Омега-6

        Линолевая кислота

        Растительные масла (например, арахисовое, соевое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, виноградное), заправки для салатов, майонез, маргарины, большинство орехов и их масла

        Арахидоновая кислота

        Мясо, яичные желтки

        Омега-3

        Альфа-линоленовая кислота

        Семена льна, конопля, семена чиа, грецкие орехи

        EPA и DHA

        Рыба (особенно холодноводная жирная рыба), водоросли, мясо травяного откорма

        Омега-6 жирных кислот: могут ли они вызвать сердечные заболевания?

        Что такое жирные кислоты омега-6? Может ли употребление жирных кислот омега-6 вызвать сердечные заболевания?

        Ответ от Франсиско Лопеса-Хименеса, М.Д.

        Омега-6 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, орехах и семенах. При умеренном употреблении в пищу вместо насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, жирные кислоты омега-6 могут быть полезны для вашего сердца.

        Вашему организму необходимы жирные кислоты, и он может производить все из них, кроме двух, поэтому их называют незаменимыми жирными кислотами. Линолевая и линоленовая кислоты получают из продуктов, содержащих жирные кислоты омега-6 и омега-3 соответственно, которые выполняют разные функции в организме.Некоторые из этих жирных кислот вызывают воспаление, а другие обладают противовоспалительными свойствами. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как эти явно противоположные эффекты взаимодействуют друг с другом и с другими питательными веществами.

        Пока не известно больше, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от общей суточной калорийности. Замена насыщенных жиров из таких продуктов, как мясо, масло, сыр и выпечка, растительными продуктами, содержащими жирные кислоты омега-6, включая растительные масла, орехи и семена, поможет вам выполнить рекомендации AHA .

        с

        Франсиско Лопес-Хименес, доктор медицины

        19 октября 2019 г. Показать ссылки
        1. Мозаффариан Д. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 2 ноября 2017 г.
        2. Насыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Saturation-Fats. По состоянию на 18 сентября 2017 г.
        3. Harris WS, et al. Омега-6 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: друг, а не враг? Тираж.2014; 130: 1562.
        4. Nagai T, et al. Циркулирующие полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, но не омега-3, связаны с клиническими исходами у пациентов с острой декомпенсированной сердечной недостаточностью. PLOS One. 2016; 11: e0165841. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0165841. По состоянию на 18 сентября 2017 г.
        5. Whitney E, et al. Липиды: триглицериды, фосфолипиды и стерины. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение Cengage; 2016 г.
        6. Wang DD, et al. Связь конкретных диетических жиров с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 1134.
        7. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 18 сентября 2017 г.
        8. Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2017; 136: e1.
        Посмотреть больше ответов экспертов

        .

        .

    Дальнозоркость и спорт: Можно ли заниматься спортом с близорукостью или дальнозоркостью

    30.05.1970 0 Разное

    Можно ли заниматься спортом с близорукостью или дальнозоркостью

    Плохое зрение может быть противопоказанием для некоторых видов спорта. Однако это не значит, что нужно исключить любые физические нагрузки. Наоборот, острожный и грамотный подход к тренировкам положительно сказывается на всем организме.

    Запишись на бесплатную проверку зрения

    Можно ли заниматься спортом при близорукости и дальнозоркости, какие тренировки придется исключить при зрительных нарушениях и может ли спорт улучшить зрение – рассказывают специалисты сети салонов оптики «Счастливый взгляд».

    Можно ли заниматься спортом при плохом зрении

    Нарушения зрения не являются абсолютным противопоказанием для занятий спортом, однако это может стать ограничением при выборе физической активности.

    Если у вас миопия или гиперметропия слабой или средней степени, офтальмологи рекомендуют щадящие виды спорта – йогу, спортивную ходьбу, плавание, пилатес, бадминтон. С осторожностью – бег, аэробика. При нарушении зрения высокой степени допускаются плавание, спортивная ходьба и гребля.

    При нарушении зрения рекомендуется плаванье

    Перед первой тренировкой обязательно проконсультируйтесь с офтальмологом! Лучше, если специалист осмотрит глазное дно, оценит состояние сетчатки и по результатам диагностики рекомендует подходящий спорт, который не навредит вам.

    Спорт улучшает зрение: правда или миф?

    Занятия физкультурой положительно сказываются на общем состоянии организма и улучшают кровообращение. За счет увеличения уровня циркуляции крови улучшаются обменные процессы в зрительном органе. Одновременно с этим повышается тонус глазных мышц.

    Безусловно, все это позитивно влияет на состояние глаз. Однако занятия спортом не являются панацеей, они не возвращают остроту зрения и не лечат имеющиеся нарушения.

    Запишись на бесплатную проверку зрения

    Обратите внимание на настольный теннис – когда вы внимательно следите за мячиком и меняете фокус, это дает глазам дополнительную полезную нагрузку.

    Чтобы спорт приносил заметную пользу, длительность тренировок должна составлять не менее получаса.

    Какие виды спорта противопоказаны людям с болезнями глаз

    В первую очередь придется забыть о контактных видах спорта. Борьба, бокс и любые боевые искусства могут быть опасны – при черепно-мозговой травме возможно отслоение или разрыв сетчатки. Чем выше степень зрительного нарушения, тем опаснее для пациента такой спорт.

    Отслоение или разрыв сетчатки может произойти и при подъеме тяжелых грузов, поэтому силовые тренировки придется исключить или ограничить, если офтальмолог посчитает, что риска для глаз нет.

    При риске черепно-мозговых травм лучше отказаться от спорта

    В целом пациентам с нарушением зрения следует избегать любых видов спорта, в которых возможны травмы головы – любые виды борьбы, большой теннис, баскетбол, футбол, волейбол, сноубординг.

    Также при средней и высокой степени зрительных нарушений придется отказаться от видов спорта, предполагающих перепады давления, то есть дайвинга, прыжков с парашютом, альпинизма и дельтапланерного спорта.

    Вывод

    Даже если у вас незначительное нарушение зрения, необходимо проконсультироваться с врачом и выбрать щадящие виды физической активности. Лучше избегать силовых тренировок и контактных видов спорта, также специалисты рекомендуют отказаться от дайвинга, прыжков с парашютом и альпинизма.

    При правильном подходе к тренировкам вы улучшите состояние организма и повысите тонус глазных мышц.

    Противопоказанный спорт для детей с нарушенным зрением.

    Противопоказанный спорт для детей с нарушенным зрением.

    Занятия спортом требуют предельного напряжения физических и духовных сил человека. Поэтому, если у Вас есть те или иные заболевания глаз, вам необходимо правильно выбирать виды спорта. Очень часто дети и их родители при выборе вида спорта не учитывают состояние зрения, хотя спортивные достижения имеют прямую зависимость от его функций. Например, занятия борьбой, тяжелой атлетикой, конькобежным спортом, фигурным катанием, плаванием, греблей, туризмом при небольшом понижении зрения возможны. Но есть виды спорта, где понижение это опасно, к примеру, конный, парусный спорт, прыжки в воду. Занятия художественной гимнастикой, акробатикой, отдельными видами легкой атлетики, фигурным катанием, фехтованием, стрельбой, теннисом, волейболом, баскетболом допустимы с применением корригирующих очков. А бокс, футбол, все виды борьбы, хоккей, водное поло, альпинизм не совместимы с применением очковой коррекции. Дальнозоркость. При этом виде аномалии рефракции вопрос о занятиях физической культурой и спортом решается в зависимости от остроты зрения и возможности пользоваться коррекцией. Небольшим степеням дальнозоркости, как правило, свойственна высокая (без коррекции) острота зрения: 1,0 или 0,9—0,8. При подобной остроте зрения и дальнозоркости небольших степеней возможны занятия всеми видами спорта. Лица, имеющие дальнозоркость +4,0 Д и выше, при снижении относительной остроты зрения, когда коррекция является обязательной, могут быть допущены к занятиям только теми видами спорта, где допустимо использование очков. При этом очки должны быть легкими, прочно фиксированными, обладать высокими оптическими свойствами, а в летнее время иметь желто-зеленые светофильтры. В случае дальнозоркости высоких степеней (выше +6,0 Д), которая обычно встречается при микрофтальме с тенденцией к возникновению отслойки, занятия спортом противопоказаны. При дальнозорком и близоруком астигматизме слабых степеней и относительно высокой остроте зрения возможны занятия всеми видами спорта. При косоглазии занятия отдельными видами легкой атлетики, лыжным спортом подлежат индивидуальной оценке.
    Если при аномалиях рефракции, в том числе и при наличии косоглазия, занятия спортом возможны без коррекции, то на время тренировок или соревнований очки можно снимать.
    С другой стороны, дозированная физическая нагрузка часто способствует развитию глаза, предупреждает заболевание.
    В каждом конкретном случае правильно определить уровень зрения и посоветовать вид спорта может только врач-офтальмолог. Важно, чтобы юные спортсмены пришли на консультацию к врачу с родителями или тренером. Врач более полно узнает о характере нагрузок, режиме дня и т.д. и после этого сможет дать правильные советы и рекомендации.
    Литература:
    1. http://www.admsurgut.ru/state.php?ttop=120071&top=223826
    2. http://edu.grsu.by/books/hramova/index.php/x-protivopokazaniya-pri-zanyatiyakh-sportom-i-fizicheskoj-kulturoj-dlya-lits-s-narusheniyami-raboty-organov-zreniya
    3. http://fok-arena.com/informatsiya/74-meditsinskie-protivopokazaniya.html
    4. http://www.medical-enc.ru/sport/zrenie/pokazania.shtml

    Близорукость и занятия спортом — Медицинский Центр «ИнтерВзгляд»

    От людей, далеких от медицины, часто можно услышать, что заниматься спортом при наличии миопии категорически нельзя. Однако для правильного ответа на вопрос «Можно ли заниматься спортом при близорукости?» необходимо знать ее степень и вид спорта, выбранный пациентом.

    Последние медицинские исследования доказали, что определенные спортивные занятия при таком нарушении рефракции, как близорукость (или миопия), не только безопасны для зрения, но и полезны! Медики утверждают: грамотно подобранные физические упражнения способствуют укреплению всего организма, в том числе и зрительной системы. Каким образом?

    Умеренные занятия спортом способствуют улучшению кровообращения, в том числе и глазных мышц, повышают их аккомодационную способность. Как говорится, главное – знать меру. Чрезмерные физические нагрузки в определенных видах спорта, действительно, могут негативно сказаться на зрении при наличии близорукости.

    Врачи центра офтальмологии «ИнтерВзгляд» подготовили рекомендации, какими видами спорта можно заниматься при близорукости.

    Что можно:
    • плавание;
    • ходьба на лыжах;
    • спортивная ходьба;
    • стрельба (стендовая, пулевая, из лука).
    Что нельзя:
    • бокс;
    • тяжелая атлетика;
    • спортивная гимнастика;
    • художественная гимнастика;
    • прыжки с трамплина на лыжах;
    • прыжки с вышки в воду;
    • футбол;
    • хоккей;
    • мотоспорт.
    С осторожностью (при небольших степенях миопии и после консультации с лечащим врачом):
    • бег;
    • бадминтон;
    • гребля;
    • конный спорт;
    • волейбол;
    • баскетбол;
    • теннис.

    Обратите внимание! Это лишь общие рекомендации! Перед выбором вида спорта необходимо проконсультироваться с вашим офтальмологом!

    Часто бывает так, что успешные спортсмены на взлете своей спортивной карьеры начинают испытывать проблемы со зрением. Что делать, если спорт – это вся твоя жизнь? Офтальмохирурги офтальмологии на Лермонтова «ИнтерВзгляд» уже более 15 лет помогают людям вернуть зрение с помощью лазерной коррекции в Омске. При наличии противопоказаний к проведению коррекции лазером наши врачи могут порекомендовать использование «ночных линз» (ортокератология). Более подробную информацию, как восстановить зрение и продолжить заниматься любимым видом спорта, вы можете получить в соответствующих разделах нашего сайта и на консультации у врачей МЦ «ИнтерВзгляд».

    Какой спорт поможет при плохом зрении

    Долгое время существовал миф, что занятия спортом противопоказаны тем людям, у которых есть проблемы со зрением. Сегодня взгляд офтальмологов на эту проблему изменился — врачи разрешают, а порой и рекомендуют людям со зрительными нарушениями заниматься спортом. Какие виды физической активности полезны для зрения, читайте в нашей статье.

    Как влияет спорт на зрение?

    На протяжении многих лет ученые исследовали, как влияет образ жизни человека на его зрение, и пришли к следующему выводу. Умеренная физическая активность благотворно воздействует на функционирование всех жизненных органов и систем человеческого организма, в том числе на работу зрительного аппарата.

    Регулярные физические нагрузки небольшой или средней интенсивности укрепляют цилиарную мышцу глаза, которая отвечает за его способность фокусироваться и обеспечивать четкое зрение на разных расстояниях. Также физнагрузка улучшает кровоснабжение зрительных органов, обеспечивая глаза кислородом и необходимыми питательными веществами. Динамические упражнения, по словам врачей, почти всегда способствуют уменьшению внутриглазного давления, что очень важно в комплексном лечении, а также в профилактике глаукомы и ряда других офтальмологических заболеваний.

    Несмотря на очевидные преимущества физических нагрузок, врачи предупреждают, что для зрения полезны лишь те виды спорта, при которых пульс находится в пределах 100-140 ударов в минуту.

    Выполнение упражнений высокой интенсивности (при пульсе от 175 ударов в минуту) ухудшает кровоток в органах зрения, снижает работоспособность цилиарной мышцы, может привести к выраженной ишемии глаз. Поэтому даже здоровым людям врачи не рекомендуют спорт высокой интенсивности, предполагающий повышение пульса до 175 ударов в минуту.

    Чтобы контролировать пульс во время физической активности, можно приобрести специальный пульсометр, который состоит из нагрудного датчика и наручных часов. Датчик во время занятий спортом считает пульс и передает его на экран. Таким образом можно легко контролировать свой пульс и при необходимости корректировать его во время тренировки.

    Каким спортом можно заниматься при близорукости?

    Близорукость является одним из самых распространенных зрительных нарушений. Сегодня диагноз «миопия» ставят взрослым, довольно молодым людям, а также детям. Поэтому вопрос о том, можно заниматься спортом с близорукостью или нет, является очень актуальным.

    Чтобы на навредить своему здоровью, первым делом нужно проконсультироваться с врачом, какие виды спорта допустимы при Вашем нарушении зрения. Рекомендация врача будет зависеть от степени близорукости, наличия сопутствующих заболеваний и ряда других факторов.

    Полезными и допустимыми видами спорта при миопии считаются плавание, бег низкой интенсивности, ходьба на лыжах, спортивная ходьба и другие виды нагрузок с пульсом до 140 ударов в минуту. Если степень близорукости невысокая, врач-офтальмолог может разрешить и другие виды физической активности — конный спорт, теннис, волейбол, гребля, бадминтон.

    Правильно подобранные физические нагрузки нормализуют циркуляцию внутриглазной жидкости, снижают давление в зрительных органах и восстанавливают работу цилиарной мышцы. Регулярные занятия спортом могут остановить прогрессирование близорукости, а при комплексном подходе даже повысить остроту зрения.

    Какой спорт улучшает зрение при дальнозоркости?

    Дальнозоркость — еще один распространенный дефект рефракции. Заниматься спортом при таком нарушении зрения можно после консультации с врачом.

    Пациентам с начальной стадией дальнозоркости офтальмологи рекомендуют отдавать предпочтение игровым видам спорта с мячом — волейболу, баскетболу, бадминтону, настольному теннису. Во время этих спортивных игр необходимо следить за мячом, который быстро перемещается по площадке. То есть человеку постоянно приходится «переключать» внимание с ближних расстояний на далекие. Это хорошо тренирует аккомодационную способность глаза, укрепляет глазные мышцы и нередко помогает остановить падение зрения.

    Также допустимы бег, плавание, фигурное катание при условии строгого контроля за пульсом. Рекомендации те же, что и при миопии, — частота сердечных сокращений во время физической нагрузки не должна превышать 140 ударов в минуту.

    Влияние спорта на зрение не всегда является положительным. При близорукости и дальнозоркости, особенно высоких степеней не рекомендуется заниматься боксом, единоборствами, тяжелой атлетикой, прыжками с трамплина, хоккеем. Эти виды спорта могут повышать внутриглазное давление, а также увеличивают риск травматизации глаз.

    Использование очковой и контактной коррекции при занятиях спортом

    До появления контактных линз люди с плохим зрением были вынуждены отказываться от некоторых видов спорта просто потому, что там нельзя или неудобно использовать очковую оптику. Линзы незаметны на глазах, не мешают в процессе физической активности, обеспечивают четкое зрение и хороший периферический обзор. Благодаря мягкому полимерному материалу, они травмобезопасны для спортсмена, в отличие от очков, которые могут разбиться. Поэтому сегодня для занятий спортом многие люди выбирают именно контактные линзы из гидрогеля или силикон-гидрогеля.

    Офтальмологи рекомендуют приобретать одноразовые оптические изделия, которые удобны в эксплуатации и не требуют ухода. После тренировки такие линзы можно просто выбросить вместе с накопившимися на них загрязнениями и белковыми отложениями. Примером качественных однодневных линз, которые подойдут для занятий спортом, могут служить Acuvue 1-Day Moist, Clariti 1-Day или Soflens Daily Disposable. Разумеется, подбирать линзы нужно вместе с офтальмологом. Также врач подскажет, каким спортом заниматься без вреда для своего зрения.

    Как влияет на зрение адаптивный спорт?

    К сожалению, помимо людей с небольшими нарушениями зрения, есть инвалиды по зрению, которые совсем не видят или имеют очень слабое зрение. Для таких людей существует специальные виды физических нагрузок — адаптивная физическая культура (АФК) и адаптивный спорт.

    АФК предполагает комплекс оздоровительных и спортивных мер, которые помогают в реабилитации и адаптации слепых и слабовидящих людей. Адаптивная физическая культура может включать в себя физические упражнения на общее укрепление организма, нормализацию работы сердечно-сосудистой системы, а также специальную гимнастику на укрепление глазных мышц, склеры и зрительного аппарата в целом.

    Отличие адаптивного спорта от других видов АФК заключается в соревновательном моменте. По сути, это спорт для людей с инвалидностью, который направлен на достижение максимальных результатов и сравнение спортивных достижений разных людей с одинаковыми проблемами по зрению.

    Адаптивные виды спорта разрабатывают специально для слепых и слабовидящих людей. Так, существует футбол, лыжный спорт, плавание, бег и другие виды спорта для инвалидов по зрению. Также некоторые слепые и слабовидящие люди выбирают для себя дзюдо, армрестлинг, пауэрлифтинг или адаптивный игровой спорт (роллингбол, торбол и другие игры с мячом).

    АФК и адаптивный спорт в частности открывают перед инвалидами по зрению новые возможности, позволяют им лучше адаптироваться в обществе и чувствовать себя полноценными людьми.

    Физическая активность является важным условием для нормального функционирования зрительной системы, она играет большую роль в профилактике и лечении нарушений зрения. Но при близорукости, дальнозоркости или других нарушениях рефракции принимать решение о занятиях нужно совместно с врачом. Только специалист грамотно ответит на вопрос: можно ли заниматься спортом с плохим зрением. Он проведет диагностику, оценит степень патологии, назначит правильную коррекцию и порекомендует тот тип физической нагрузки, который поможет Вам сохранить и укрепить зрение.


    Допуск к занятиям в спортивных секциях детей с нарушениями зрения

    Просмотров 13.4к. Обновлено

    Информационное письмо для врачей по спортивной медицине, лечебной физкультуре,
    педиатров, терапевтов и офтальмологов по теме: «Допуск к занятиям в спортивных секциях детей и подростков с нарушениями зрения».

    Физическая культура и спорт являются важнейшей составляющей охраны здоровья населения и поддержания хорошей общей работоспособности.

    С каждым годом все больше детей, подростков и взрослых вовлекается в различные виды спорта. При такой массовости физкультуры и спорта очень важно, чтобы они максимально соответствовали индивидуальным возможностям человека, способствовали укреплению его здоровья, а не его ухудшению.

    Особенное значение это имеет в детском и подростковом возрасте, когда происходит формирование функциональных систем организма.

    В выборе правильного физкультурного режима и адекватного вида спорта ведущая роль принадлежит врачу. Его рекомендации должны исходить из общего физического развития индивида, состояния его функциональных систем, имеющихся заболеваний.

    Нарушение зрения

    Среди отклонений в состоянии здоровья детей и подростков особое место занимают нарушения зрения, в первую очередь близорукость.

    Их отличают следующие особенности:

    • Очень высокая частота, по сравнению с другими заболеваниями, так близорукость встречается у 30% школьников.
    • Как правило, нарушения зрения не сопровождаются общими отклонениями в состоянии здоровья.
    • В подавляющем большинстве случаев эти нарушения зрения составляют неосложненные миопии, лица имеющие их, нуждаются только в коррекции зрения (очковой, контактной, рефракционной хирургии).

    Поэтому врачам офтальмологам, педиатрам и спортивным врачам необходимо знать о противопоказаниях к занятиям физической культурой и спортом при близорукости и других заболеваниях органа зрения.

    Врач офтальмолог обязательно должен участвовать в определении спортивной ориентации ребенка или подростка, активно проводить выявление зрительной патологии среди спортсменов, осуществлять ее профилактику и лечение глаз.

    Врачи часто сталкиваются с ситуацией, когда детям с близорукостью они вынуждены были отказывать в занятиях спортом, что в свою очередь приводит к гиподинамии и, следовательно, прогрессированию близорукости.

    Результаты исследования корифеев офтальмологии (Э.С. Аветисов, Ю.Н. Курпан, Е.И. Ливадо), касающиеся механизмов происхождения близорукости, позволили по-новому оценить возможности физической культуры при этом дефекте зрения.

    Ограничение физической активности лиц, страдающих близорукостью, как это рекомендовалось еще недавно, признано неправильным. Большинство близоруких детей необоснованно выключались не только из большого спорта, но и из общей физической подготовки, что недопустимо.

    Так как именно рациональная физическая культура является одним из мощных факторов профилактики близорукости, ее прогрессирования и осложнений.

    Физические упражнения способствуют как общему укреплению организма и активации его функций, так и повышению работоспособности цилиарной мышцы и укреплению склеральной оболочки глаза.

    В то же время занятия многими видами спорта (особенно на уровне высоких достижений) требуют от спортсмена значительного объема и интенсивности тренировочных нагрузок. В таких случаях необходима высочайшая функциональная активность всех органов, в том числе и зрительной системы.

    Высокие достижения в современном спорте не представляются возможными без всестороннего медицинского обеспечения спортсменов в силу очевидной взаимосвязи между спортивными результатами и уровнем функционального состояния зрительного анализатора.

    Диспансеризация

    Диспансерное наблюдение за спортсменами — наиболее совершенная форма врачебных наблюдений за здоровьем, физическим развитием и динамикой функционального состояния лиц, занимающихся спортом, тренирующихся с нагрузками большого объема, высокой интенсивности и регулярно выступающих в спортивных соревнованиях.

    Основные задачи офтальмологической службы врачебно-физкультурного диспансера — это помощь детям в правильности выбора вида спорта, проведение систематического врачебного контроля за состоянием органа зрения у спортсменов.

    Врач офтальмолог при диспансеризации спортсменов должен дать ответ на следующие вопросы:

    1. В какой группе физической подготовки должен заниматься обследуемый пациент.
    2. Какие виды спорта можно ему рекомендовать.
    3. Может ли он обучаться в учебных заведениях спортивного профиля, в спортивных школах, школах Олимпийского резерва.

    В случае обнаружения патологии глаз при ответе на эти вопросы врач должен исходить из следующего:

    • может ли занятие спортом ухудшить состояние глаз;
    • может ли обнаруженное заболевание глаз помешать занятию данным видом спорта;
    • может ли нарушение зрения вызвать опасность получения травм.

    Согласно методическим рекомендациям о противопоказаниях к занятиям спортом лиц с заболеваниями глаз «Допуск к занятиям физической культурой и спортом при заболеваниях органа зрения» (Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации Федеральное медико-биологическое агентство, Федеральное государственное учреждение «Центр лечебной физкультуры и спортивной медицины ФМБА», Российская ассоциация по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов, 2010г.) ограничениями к занятиям спортом являются:

    Близорукость (миопия)

    Противопоказания в зависимости от степени близорукости:

    При любой степени близорукости противопоказаны:

    • бокс;
    • тяжелая атлетика

    При средней и высокой степени близорукости (больше −3.0 Дптр до −6.0 Дптр — противопоказаны:

    • борьба греко-римская, дзюдо, самбо, тхэквандо;
    • легкая атлетика;
    • современное пятиборье; регби
    • спортивная гимнастика;
    • гандбол;
    • горнолыжный спорт, сноуборд, фристайл.

    При высокой степени близорукости (больше 6.0Дптр) противопоказаны:

    • академ. гребля и гребля на байдарках;
    • бадминтон;
    • баскетбол;
    • биатлон;
    • борьба вольная;
    • бобслей;
    • велоспорт;
    • водное поло,
    • волейбол,
    • гольф;
    • керлинг;
    • конный спорт,
    • конькобежный спорт;
    • лыжные гонки, прыжки на лыжах с трамплина;
    • настольный теннис, теннис;
    • парусный спорт,
    • плавание, синхронное плавание,
    • прыжки в воду;
    • пулевая стрельба; стендовая стрельба, стрельба из лука;
    • санный спорт;
    • триатлон;
    • фехтование;
    • фигурное катание на коньках;
    • футбол;
    • хоккей;
    • художественная гимнастика;
    • шорт-трек.

    Противопоказания в зависимости от изменений на глазном дне:

    При обследовании спортсменов с близорукостью особое внимание обращают на осмотр периферии глазного дна: наличие выраженного ретиношизиса, решетчатой дистрофии и особенно разрывов сетчатки являются противопоказаниями ко всем видам спорта, связанным с сотрясением тела и физическим перенапряжением.

    Дальнозоркость (гиперметропия)

    Бокс — противопоказан при любой степени дальнозоркости.

    Дальнозоркость высокой степени, а также любая степень гиперметропии на фоне изменений на глазном дне, является противопоказанием для всех видов спорта, связанных с сотрясением тела и физическим перенапряжением.

    Воспалительные заболевания органа зрения

    При диспансеризации спортсменов с заболеваниями глаз обращают внимание на их динамику заболевания. При обострениях воспалительных заболеваний необходимо постараться выяснить, связано ли ухудшение с занятиями спортом. При упорных, плохо поддающихся лечению хронических заболеваний век и конъюктивы не показаны занятия видами спорта, связанные с переохлаждениями пылевыми факторами, ветром, яркими освещенностями, водными видами спорта.

    Методы коррекции близорукости при занятиях спортом

    В любом виде спорта для достижения хороших результатов важно хорошо видеть. Намного эффективней и безопаснее заниматься спортом, имея четкое зрение.

    Острота зрения во многом определят результативность в большинстве игровых видов спорта: лучше видишь — лучше итог!

    Нарушение зрительных функций при некоторых видах спорта (бокс; борьба, баскетбол; футбол; хоккей) может быть причиной травм и создавать даже опасность для жизни спортсмена и его окружения.

    В большинстве видов спорта допускается коррекция зрения (очки, контактные линзы, ортокератология, рефракционная хирургия (ЛАСИК).

    Врач офтальмолог, рекомендуя различные методы коррекции зрения для спортсменов должен учесть особенности зрения, присущие конкретному виду спорта, включая остроту зрения и поле зрения.

    Очки не всегда могут обеспечить адекватную коррекцию зрения из-за того, что трудно сочетаются с защитными касками и шлемами. К тому же, очки заметно уменьшают периферическое поле зрения, затрудняя ориентацию игрока. Очки могут запылиться и запотеть, а в скоростных и силовых видах спорта очки могут стать источником повышенной опасности.

    Контактная коррекция зрения

    Контактные линзы обеспечивают лучшее зрение, чем очки:

    • они обеспечивают лучше периферическое зрение и не ограничивают поле зрения;
    • контактные линзы не могут запотеть, их можно носить под очками для плавания, маской или шлемом;
    • контактные линзы не могут соскользнуть, упасть или разбиться, во время занятий спортом.

    В таких игровых видах спорта как баскетбол, волейбол, футбол, хоккей, которые требуют постоянного полного обзора на все 360 градусов, контактные линзы позволяют держать ситуацию под контролем.

    В последнее время применение ортокератологии (ношение ночных контактных линз) у спортсменов, расширяет их возможности в выборе вида спорта и снимает многие ограничения, которые были связаны с применением очковой коррекции и дневных контактных линз.

    Контактные линзы помогают не только наслаждаться занятиями спортом, но и улучшить спортивные результаты.

    Рефракционная хирургия

    Рефракционная хирургия рекомендуется для коррекции зрения спортсменам после консультации офтальмолога. Необходимо объяснять спортсменам, что рефракционные операции не излечивают от близорукости, а лишь избавляют от ношения очков и контактных.линз, то есть являются одним из видов коррекции.

    Лицам, которым были проведены рефракционные операции, степень близорукости учитывается по состоянию до операции.

    После этих операций противопоказаны занятия такими видами спорта как бокс, борьба, прыжки в воду

    При близорукости можно и необходимо заниматься спортом под наблюдением спортивных врачей и офтальмологов.

    Врач офтальмолог О.Р. Боброва

    Источник: https://fizdispanser.com/

    офтальмология // Лечение зрения на высшем уровне

    Очень часто тренер, врач и сам пациент достаточно категоричны в решении заниматься спортом при наличии миопии. Миопия – это дефект зрения, при котором человек вблизи видит хорошо, а вдали – плохо. На самом деле, профессиональный подход к данной ситуации состоит в том, чтобы определить, какая степень близорукости, есть ли изменения на глазном дне (на сетчатке) и какой вид спорта желает выбрать пациент.

    Реальность заключается в том, что спорт абсолютно не противопоказан, а, наоборот, даже полезен для глаз. Циклические физические упражнения, такие как плавание, бег, езда на велосипеде, занятия танцами, являются самыми полезными и эффективными. Они не просто улучшают кровообращение во всех органах, в том числе и в глазе, но и обеспечивают дополнительное поступление кислорода во все ткани! А, например, волейбол, баскетбол, бадминтон, теннис – способствуют активной тренировке мышечного аккомодационного аппарата глаза за счёт слежения глазами за движущимся объектом.

    Здесь важно будет знать степень миопии и здоровье сетчатки, в чём поможет ваш лечащий врач-офтальмолог. Профессиональная диагностика подскажет, как подобрать правильный вид спорта, который будет приносить удовольствие, а не создавать дополнительный стресс.

    Какой физические нагрузки ограничены при близорукости?

    • не желательно поднятие тяжестей, прыжки и соскоки, стойки на голове, прыжки с подкидного мостка;
    • если заболевание прогрессирует, необходимо отказаться от таких видов спорта: бокс, карате, тяжелая атлетика. Борьба допустима при отсутствии изменений со стороны сетчатой оболочки глаза;
    • если диагностирована средняя или высокая степень близорукости, не рекомендовано заниматься конным спортом, греблей, стрельбой, хоккеем и футболом, спортивной гимнастикой.

    На начальной и средней степени миопии занятия общей физической подготовкой не противопоказаны. Наоборот, из-за недостатка двигательной активности ухудшается кровообращение, что провоцирует застой крови в организме, который оказывает непосредственное влияние на зрительные функции. Вот почему при близорукости нельзя полностью исключать физические нагрузки.

    Мы рекомендуем:

    • не ограничивать себя и своих детей от возможностей заниматься на любительском уровне такими видами спорта, как плаванье, ходьба на лыжах, скандинавская ходьба, стрельба, плаванье, теннис, танцы;
    • не ставить диагноз самостоятельно, по Интернету либо по телефону с родственниками и друзьями;
    • наблюдаться у компетентного врача-офтальмолога.

    Как заниматься спортом при плохом зрении? Лучшие способы коррекции

    Регулярные физические упражнения являются залогом здоровья, красоты, хорошего настроения и долголетия в будущем. Не удивительно, что  все большее количество людей выбирает тот или иной вид активности. Ношение очков является не всегда удобным и безопасным вариантом при занятиях спортом. Что же делать людям со сниженным зрением, которые хотят вести активный образ жизни?

    Ответ прост – использовать контактные линзы, которые имеют много преимуществ по сравнению с очками при занятиях спортом:

    1. В контактных линзах происходит более адекватная оценка размеров окружающей среды, нет ограничения бокового поля зрения, а также улучшается ориентация в пространстве.

    2. Они более безопасны (не могут разбиться и причинить травму глазам, в отличие от очков).

    3. Контактные линзы не запотевают и не покрываются брызгами воды и грязи, обеспечивая четкое зрение вне погодных и других условий.

    4. При катании на лыжах или сноуборде вы можете надевать любые лыжные или солнцезащитные очки на них.

    5. Положение контактной линзы в глазу стабильно. В отличие от очков она не смещается на  каждом шагу.

    Поэтому все пользователи контактных линз могут заниматься любыми видами спорта без ограничений. Для тех людей, которые в большинстве случаев предпочитают  использовать очки – существует такой вариант как однодневные контактные линзы для занятий спортом.

    Такие линзы являются самым безопасным вариантом контактной коррекции, так как их регулярная замена сводит к минимуму развитие инфекционных осложнений и аллергических реакций. Также нет необходимости использовать раствор для их хранения. Таким образом, однодневные контактные линзы позволяют не только более четко видеть и отличаются очень комфортным ношением, но и являются наиболее благоприятными для здоровья ваших глаз.

    Кстати, если Вы решили заняться плаванием в контактных линзах, то следует отдать предпочтение тем же самым однодневным контактным линзам, которые вы сможете поменять с легкостью на другие линзы через 20 минут после выхода из бассейна.  Также не забывайте использовать очки для плавания.

    В наших салонах оптик представлен большой ассортимент контактных линз, поэтому мы  обязательно сможем подобрать  подходящий Вам вариант контактной коррекции зрения. Тем самым, у Вас не будет больше причин для отказа от активных видов спорта.

    Что нужно знать о детях-спортсменах и зрении

    Если не диагностировать проблемы со зрением, они могут повлиять на способность вашего ребенка учиться и развивать новые навыки. Необработанные проблемы со зрением не только приводят к академическим проблемам, но и могут влиять на другие области жизни ребенка, включая занятия спортом. Если ваш ребенок занимается спортом, узнайте, что вам нужно знать о зрении и спорте.

    Как зрение влияет на спортивные навыки?

    Играет ли ваш ребенок в бейсбол, футбол, хоккей, футбол или в любой другой вид спорта, для хорошей работы ему необходимы визуальные навыки.Зрение вашего ребенка играет роль:

    • Восприятие глубины . Этот визуальный навык позволяет ребенку оценивать расстояние между собой и мячом, который он пытается ударить / пнуть, и другими игроками. Без этого ребенку может быть трудно достичь своей цели, он может попасть в летящий мяч или столкнуться с другими игроками.
    • Периферийное зрение . Способность видеть по сторонам, не поворачиваясь, необходима для занятий спортом. Функциональное периферическое зрение может помочь защитить вашего ребенка от удара по лицу летящим мячом (или другим ребенком).
    • Координация глаз и рук . Координационные движения играют важную роль для ребенка, занимающегося практически любым видом спорта. Эта способность позволяет ребенку раскачивать теннисную ракетку, бить по бейсболу, ловить мяч, бросать мяч для софтбола и многое другое.
    • Отслеживание взгляда . Дети используют эту способность, чтобы следовать за быстро движущимися объектами или другими людьми.

    Наряду с этими визуальными навыками вашему ребенку также необходимо четкое зрение. Неспособность видеть вдаль или вблизи может мешать многим аспектам спортивной игры.Читайте дальше, чтобы узнать больше о проблемах с близоруким и дальнозорким зрением и о спорте.

    Каковы признаки проблемы детского зрения?

    Опять же, ребенок использует множество различных визуальных навыков — во время занятий спортом и вне его. Это делает определение проблемы со зрением зависимой от конкретной проблемы. Когда дело доходит до близорукости и дальнозоркости, обратите внимание на такие красные флажки, как:

    • Прищуривание . Дети с проблемами со зрением часто прищуриваются.Это знак, который вы можете увидеть до того, как ваш ребенок скажет вам, что его зрение нечеткое.
    • Головные боли . Хотя головные боли имеют множество различных потенциальных причин, нечеткое или напряженное зрение также может быть причиной этого типа боли. Осмотр врача и проверка зрения могут исключить другие состояния.
    • Трение / моргание глаз . У этого симптома также есть несколько возможных причин. Как и в случае с головными болями, осмотр врача и проверка зрения могут помочь исключить или диагностировать проблемы со зрением.

    К другим связанным со спортом симптомам проблем со зрением относятся проблемы с ударами / ударами по мячу, неспособность поймать мяч, столкновение с другими детьми или внезапное отсутствие интереса к тренировкам или игре.

    Нужны ли детям, занимающимся спортом, специальные очки?

    Если у вашего ребенка проблемы со зрением, требующие корректирующих линз, важно, чтобы он носил либо очки, либо контактные линзы в течение всего времени, назначенного врачом, в том числе во время спортивных игр. Контактные виды спорта или любая игра, в которой используются летающие или ударяющие по мячу, шайбы или снаряды, подвергают риску глаза вашего ребенка и его очки.

    Что вы можете сделать, чтобы защитить глаза, зрение и очки вашего ребенка? Вместо того, чтобы снимать очки для тренировки или занятий спортом, ребенок может:

    • Носить специальные очки . Защитные очки, отпускаемые по рецепту, могут снизить риск для глаз и очков вашего ребенка.
    • Защитные контактные линзы . Защита глаз распространяется не только на детей, которые носят очки. Если ваш ребенок носит контактные линзы, ему также необходим такой же уровень защиты.Удар по лицу может выбить или повредить контактную линзу, потенциально повредив глаз вашего ребенка.

    Если у вас есть опасения по поводу того, что зрение вашего ребенка мешает занятиям спортом, или вы беспокоитесь о его способности носить коллективные линзы во время игр, обратитесь к офтальмологу. Оптометрист может ответить на ваши вопросы и составить план ухода, который учитывает все виды деятельности вашего ребенка.

    Нужна ли вашему ребенку проверка зрения? Свяжитесь с South Park Optical Center для получения дополнительной информации.

    Руководство для спортсмена по защите зрения и поддержанию здоровья глаз

    Видеть мяч, шайбу или другого игрока — жизненно важный компонент любого вида спорта. Многие спортсмены обладают исключительной четкостью зрения, чувством глубины и временем реакции. (Подробнее)

    Спортсмены попадают в уникальные ситуации с особыми рисками, в зависимости от вида спорта, которым они занимаются. У каждого вида спорта есть надзорная лига или организационные органы, которые предлагают лучшие типы очков для защиты от ультрафиолетового света, ударов или тупых повреждений.Они даже предполагают, какие типы очков могут улучшить зрение спортсмена. (Подробнее)

    Спортсмены преуспевают в определенных визуальных областях, помимо ясного зрения, но они сталкиваются с уникальными рисками, такими как повреждение мячами или другими игроками. (Подробнее) В зависимости от ваших конкретных потребностей как спортсмена вы можете носить очки, использовать контактные линзы или даже пройти LASIK. (Подробнее)

    Ваше зрение — важная составляющая вашего общего здоровья. Важно регулярно проходить обследование зрения, чтобы поддерживать ваше хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе. (Подробнее)

    Зрение и здоровье глаз для спортсменов

    Vision — один из важнейших компонентов любого вида спорта. Ясность зрения, моторика, связанная со зрением, и скорость обработки визуальной информации — все это основные таланты и способности, которыми должны обладать спортсмены.

    Хорошее зрение — это не только четкое зрение, поскольку такие аномалии рефракции, как близорукость, дальнозоркость и астигматизм, можно легко компенсировать. Речь идет о цветовом зрении, восприятии глубины, отслеживании, памяти и времени реакции.

    Как и другие части вашего тела, вы можете тренировать свои глаза на определенных навыках, чтобы улучшить свой атлетизм. Хотя некоторые части вашего зрения являются генетическими или обусловленными окружающей средой, например, острота зрения или цветовое зрение, специальные тренеры по спортивному зрению могут диагностировать любые слабые стороны зрения спортсмена и научить их устранять эти проблемы. Тренеры по спортивному зрению также могут порекомендовать методы сохранения зрения спортсменов, такие как ношение специальных солнцезащитных очков или участие в определенных упражнениях на зрение.

    Многие из наиболее опытных спортсменов обладают исключительным зрением, но они не обладают лучшим зрением, чем спортсмены более низкого ранга. Однако у спортсменов более низкого и более высокого уровня наблюдается более низкий уровень зрения или проблем со зрением по сравнению с населением в целом. Люди, у которых реже возникают проблемы со зрением в раннем возрасте, такие как миопия в детстве, с большей вероятностью будут заниматься всеми видами спорта в подростковом и взрослом возрасте.

    Как и все остальные, спортсмены могут испытывать проблемы со зрением.Сочетание контактных линз или очков с тренировкой зрения может поддерживать спортсмена в наилучшей форме для игры.

    Различные виды спорта требуют разной защиты зрения

    У каждого вида спорта есть лиги, которые предлагают рекомендации и правила техники безопасности для игроков.

    На веб-сайтах спортивных лиг изложены строгие стандарты безопасности, предъявляемые профессиональными спортивными командами. Когда вы увидите виды вреда, которым игроки подвержены больше всего, вы начнете понимать, почему существуют определенные правила или почему определенные типы экипировки используются в одном виде спорта, а не в другом.

    Футбол

    Это один из самых популярных видов спорта как в Соединенных Штатах, так и в Канаде, где его иногда называют футболом gridiron . Этот вид спорта развился как из футбола, так и из регби. Высшая профессиональная футбольная лига — Национальная футбольная лига (НФЛ).

    • Опасности : Два самых больших риска для зрения при игре в футбол — это травмы глаз и сотрясения мозга. Размах локтями или руками других игроков, слишком сильный захват или другой удар по голове могут вызвать повреждение глаза, глазницы и областей мозга, обрабатывающих зрительную информацию.Вторая серьезная проблема — воздействие ультрафиолетового (УФ) света при игре на открытом воздухе при дневном свете. Это может вызвать повреждение роговицы и сетчатки. Это может привести к раку глаз, дегенерации желтого пятна и другим формам потери зрения.
    • Защита : Шлемы — лучшая защита глаз, а также защита головы, доступная игрокам. Технологический институт штата Вирджиния регулярно оценивает футбольные шлемы на предмет безопасности, а Schutt F7 LTD признан лучшим в 2019 году. Он легкий, на 5 баллов.1 фунт; имеет отличный общий уровень защиты; и лучше всего защищает от сотрясений мозга. Вы можете подумать о приобретении контактных линз вместо очков для игры в футбол, поскольку они позволяют шлему плотно прилегать к вашей голове. Контакты также позволяют вам полностью беспрепятственно периферическое зрение. Вы также можете узнать у оптометриста о специальных очках или защитных приспособлениях для глаз. Нанесение черной жирной краски под глаза — традиция американского футбола, хотя все больше игроков используют эту заметную область для отображения любимых изображений или цитат.Однако традиционный черный футбольный мяч предназначен для уменьшения бликов от огней стадиона и солнца. Хотя это может быть не самый эффективный вариант, важно уменьшить количество УФ-излучения в вашем зрении. Вместо того, чтобы использовать только черные глаза, подумайте о специальных солнцезащитных очках или солнцезащитном козырьке, защищающем от ультрафиолета и бликов, для своего шлема.
    • Профилактика : Ношение защитного снаряжения — лучший способ снизить риск получения травмы, в том числе защиту глаз от солнца или яркого освещения стадиона.Поиск специалиста по спортивному зрению для обучения определенным способам видения и реакции на движущиеся объекты также может улучшить вашу игру. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что молодые спортсмены стали лучше играть в футбол, когда их научили сканировать поле, а не уделять больше внимания мячу. Это требует интеграции сигналов центрального и периферического зрения и тренировки тела, чтобы реагировать определенным образом. Это также может снизить риск травматического физического воздействия на других игроков.

    Бейсбол

    Считающийся великой американской традицией, бейсбол сейчас пользуется популярностью во всем мире, поскольку команды из всех профессиональных лиг мира доминируют.В США Высшая лига бейсбола (MLB) является высшей лигой в спорте.

    Даже в низших лигах бейсбол — один из самых сложных видов спорта для глаз. Вы должны заметить небольшой бейсбольный мяч, летящий на вас со скоростью 90 миль в час, и обычно ему требуется менее полсекунды, чтобы добраться до тарелки. Вам нужна хорошая зрительно-моторная координация, чтобы отбивать мяч, и хорошее зрение вдаль, чтобы поймать его. У вас должно быть хорошее время реакции со всех позиций.

    • Опасности: Как и футболисты, бейсболисты подвержены риску сотрясения мозга и прямого повреждения глаз битами или мячами.Поскольку они часто играют на открытом воздухе, они подвергаются воздействию ультрафиолета. Они также подвергаются воздействию грязи и пыли, что увеличивает риск появления сухого глаза.
    • Защита: Помимо бейсбольных шлемов, до 20 процентов игроков во время игры используют средства коррекции зрения в той или иной форме. Даже игроки с зрением 20/20 могут носить контактные линзы или очки для улучшения остроты зрения, примерно 20/12 или даже выше. Правильный выбор очков очень важен. Очки или очки в оправе будут держаться на голове лучше, чем стандартные оправы, которые надеваются только на уши.Очки, одобренные Американским обществом испытаний и материалов (ASTM), специально разработаны для таких видов спорта, как бейсбол. Оправы с меньшим количеством материала, блокирующего периферийное зрение, могут помочь вам увидеть мяч, а такие материалы, как поликарбонат, обеспечивают хорошую устойчивость к ударам и царапинам, а также позволяют использовать специальные покрытия и настройки, включая прицел высокой четкости (HD). Вы можете получить прозрачные покрытия, снижающие УФ-излучение, или сделать то же самое с традиционными солнцезащитными очками. Два из лучших наборов включают солнцезащитные очки Under Armour Igniter Polarized Multireflection и солнцезащитные очки Oakley Radar EV Path.
    • Профилактика: Защитное снаряжение, такое как шлемы и очки, имеет решающее значение для снижения риска для глаз в бейсболе. Некоторые тренировки зрения также могут улучшить способность игроков отслеживать мяч и отбивать или ловить его. В ходе эксперимента, проведенного в Калифорнийском университете, Риверсайд посмотрел на 19 бейсболистов из школьной команды. Они использовали специальное приложение для тренировки зрения, 25 минут в день, четыре дня в неделю, в котором использовались шаблоны Габора, чтобы помочь участникам сосредоточиться. Сообщается, что за два месяца игроки улучшили свое зрение на 30 процентов.Регулярные осмотры глаз также являются важными профилактическими средствами. Ваш оптометрист или офтальмолог изучит историю здоровья ваших глаз, тщательно изучит ваши глаза и остроту зрения и порекомендует курсы лечения при любых возникающих проблемах, например, при сухости глаз.

    Баскетбол

    Национальная баскетбольная ассоциация (НБА) представляет десятки команд высшего уровня США. Баскетбол среди школьников и колледжей также чрезвычайно популярен. Как и в футболе и бейсболе, спортсмены начинают с юных лет.

    В отличие от игроков в футбол и бейсбол, баскетболисты не часто носят защитные очки или шлемы. Хотя они играют в помещении и с меньшей вероятностью нуждаются в защите от ультрафиолетовых лучей, риск повреждения глаз и головы гораздо выше, чем в некоторых других видах спорта.

    • Опасности: Ежегодно баскетбол получает около 6000 травм глаз. Около 16 процентов травм глаз у детей в период с 1990 по 2012 год произошло во время игры в баскетбол.Около 90 процентов травм глаз, связанных со спортом, можно предотвратить с помощью соответствующих защитных очков. Этот вид защиты не является традиционным для баскетбола, как для других видов спорта.
    • Защита: Очки из поликарбоната — лучшая защита от прямых травм глаз, в том числе в баскетболе. Эти линзы обладают невероятной прочностью и устойчивостью к повреждениям, поэтому, если мяч или другой игрок ударит вас по лицу, они с гораздо меньшей вероятностью разобьются. Специальные очки, которые закрывают голову и имеют ремни, удерживающие их на месте, являются лучшим вариантом для визуальной защиты.Они полезны, даже если у вас зрение 20/20 или лучше. Очки, соответствующие стандарту ASTM F803, — лучший вариант для баскетболистов. Этот уровень безопасности специфичен для спорта, включая баскетбол. Два лучших варианта очков — это спортивные очки Liberty Sport F8 Morpheus III ASTM и спортивные очки Hilco Boston.
    • Профилактика: Защитное снаряжение и регулярные проверки зрения — два лучших метода предотвращения проблем со зрением для баскетболистов. Поскольку в этот вид спорта играют преимущественно в помещении, меньше риск проблем с солнечным светом или бликами.Хорошие баскетбольные очки могут иметь антибликовое покрытие линз, поэтому освещение в помещении также не слепит глаза.


     Хоккей

    Хоккей с шайбой — одна из самых популярных игр в Северной Америке, затмевающая хоккей на траве, оригинальную версию этого вида спорта. Руководящим органом крупнейших хоккейных команд является Национальная хоккейная лига (НХЛ).

    Этот динамичный вид спорта сочетает в себе быстро движущуюся шайбу, большие клюшки и, в хоккее, острые коньки.Хотя хоккеисты обычно носят шлемы, их не часто можно увидеть с другими средствами защиты глаз, которые могут иметь огромное значение для их будущего видения.

    • Опасности: Даже со шлемами и защитными масками хоккей с шайбой и хоккей на траве подвергают игроков высокому риску повреждения глаз. В исследовании, опубликованном в 2014 году, был изучен 8741 игрок НХЛ, сыгравший хотя бы одну игру за последние 10 сезонов. Было 149 травм глазницы, из них 2 случая.48 на 10 000 экспозиций спортсменов, но использование козырьков изменилось за это время. В период с 2002 по 2003 год он вырос на 32 процента, а в период с 2012 по 2013 год — на 73 процента, что значительно помогло снизить уровень травматизма. Риск всегда был намного выше, когда козырьки не носили. Около 37 процентов глазных травм связано с попаданием шайбы, а в 28 процентов — от удара клюшкой. Кроме того, игроки, которые обычно не носили козырьки, парадоксальным образом чаще участвовали в драках и получали удары, что увеличивало риск сотрясения мозга и повреждения глаз.
    • Защита: Первый защитный хоккейный козырек не был изобретен до 1973 года, и он не использовался в качестве защитного снаряжения в НХЛ до 2013 года. Детская больница Хасбро, Бостонская детская больница, Медицинская школа Университета Колорадо и Фэрфакс ( Государственные школы округа Вирджиния) совместно участвовали в экзамене на хоккеистов старшеклассниц. Они обнаружили, что обязательные защитные очки сокращают травмы глаз в три раза. Эти козырьки значительно повышают безопасность глаз.Два из лучших козырьков включают прямой козырек Bauer Pro Clip и прямой козырек Under Armour Storm.
    • Профилактика: Козырьки — лучший способ держать клюшки и шайбы подальше от лица во время игры в хоккей. Другие советы по профилактике включают регулярные осмотры глаз и немедленное обращение за медицинской помощью, если вас ударили по голове. Сотрясение мозга может повлиять на ваше зрение. Удар, достаточно сильный, чтобы повредить мозг, может также повредить ткани в глазах или вокруг глаз, например сетчатку.

    Теннис

    В отличие от других перечисленных видов спорта, теннис — это ракетный вид спорта, в который играют один на один (одиночный разряд) или два на два (парный разряд). Это олимпийский вид спорта, зародившийся в Бирмингеме, Англия.

    В современный теннис обычно играют на улице, на профессиональных теннисных кортах. Такое пребывание на открытом воздухе означает, что игроки должны носить защиту от ультрафиолета, а также защитные очки или защитные очки для защиты глаз от ударов мяча или ракетки.

    • Опасности: Теннисисты почти никогда не носят защитную одежду для головы и глаз, в том числе солнцезащитные очки.Это должно измениться, поскольку риск удара мячом или ракеткой высок, и со временем повреждение от УФ-излучения может привести к слепоте или очень слабому зрению.
    • Защита : Высококачественные спортивные очки из поликарбоната могут обеспечить защиту от ударов, а также уменьшить воздействие ультрафиолета. Женская теннисная ассоциация (WTA) рекомендует искать:
      • Защита от ультрафиолета, блокирующая от 99 до 100 процентов лучей.
      • Пигменты, блокирующие синий свет.
      • Желтый или оранжевый оттенок, подчеркивающий цвет мяча.
      • Поляризация и подавление бликов на очках для ярких дней.

    Два из наиболее рекомендуемых типов теннисных очков — это полу-куртка Oakley и солнцезащитные очки Nike Skylon Ace E.

    • Профилактика: Очень важно носить солнцезащитные очки или защитные линзы во время игр, тренировок, вождения или просто приятно провести время. Солнцезащитные очки могут снизить риск рака глаз, отслоения сетчатки и других повреждений зрения от ультрафиолета.Во время соревнований по ракетному спорту, например, теннису, очки также могут защитить ваши глаза в случае удара.

    Типы зрения, необходимые спортсменам, и риски для их зрения

    Чтобы помочь спортсменам, занимающимся любым видом спорта, улучшить свое зрение или понять свои слабые места, специалист по зрению проведет специальное обследование зрения под названием Тестирование спортивного зрения . Сюда входят обследования:

    • Острота зрения. Это четкость вашего зрения на расстоянии 20 футов, при этом зрение 20/20 является средним, здоровая четкость.У молодых спортсменов могут быть легкие, необнаруженные аномалии рефракции, из-за которых становится труднее видеть вблизи объекты или на расстоянии.
    • Скорость обработки изображений и координация рук и глаз. Сюда входят тесты, которые проверяют, насколько быстро вы физически реагируете после того, как видите такой объект, как мяч, и вашу способность направлять руки или ноги в нужное место с помощью периферического зрения.
    • Контрастная чувствительность. Это позволяет идентифицировать и отслеживать объекты на различном фоне, от стен разного цвета до дневного неба.
    • Отслеживание взгляда. Указывает, насколько хорошо ваши глаза следят за быстро движущимися объектами в различных средах.
    • Выравнивание глаз. Это может изменить то, как ваши глаза работают индивидуально, по сравнению с тем, когда они работают вместе.
    • Доминирование глаз. Это просто определение того, на какой глаз мозг реагирует сильнее. Знание этого может помочь спортсменам настроить свое тело на более частое использование этого глаза.
    • Восприятие глубины. Это включает понимание того, как далеко находится объект.Восприятие глубины помогает игрокам избегать объектов, линий въезда и выезда или других игроков.
    • Периферийное зрение. Это связано со временем вашей реакции, поскольку вы быстро замечаете предметы или людей по сторонам, а затем реагируете на них.

    Несмотря на то, что проблемные участки в поле зрения могут быть непростыми, существует множество различных типов специальных линз, которые могут улучшить вашу способность видеть. Если у вас близорукость или дальнозоркость, вы можете подумать, что очки и контактные линзы предназначены только для остроты зрения, но вы также можете приобрести контактные линзы или очки для устранения проблем с контрастом или цветовым зрением, яркого света и других проблем.

    К наиболее распространенным формам нарушения зрения у спортсменов относятся:

    • Тупая травма от мяча или другого игрока.
    • Проникающая травма обломками или другим предметом.
    • Ссадина роговицы мусором, например грязью или пылью.
    • Облучение от слишком большого количества ультрафиолетового света.
    • Химические ожоги от аэрозольной краски, порошков или дезодорантов.

    Все это может привести к немедленной или прогрессирующей потере зрения. Защитное снаряжение имеет решающее значение для защиты ваших глаз и поддержания хорошего зрения.

    Типы спортивных очков

    Если у вас есть проблемы со зрением, такие как астигматизм, проблемы с цветовым контрастом, проблемы с выравниванием глаз или проблемы с восприятием глубины, есть способы исправить эти проблемы, так как вы также работаете с тренером по спортивному зрению, чтобы улучшить время реакции с помощью более точной информации о вашем зрении.

    Наиболее распространенные способы исправления проблем со зрением включают:

    • Очки. Если вам нужно улучшить цветовой контраст, выравнивание глаз или остроту зрения, очки подойдут всем, в том числе спортсменам.Новые типы линз могут уменьшить блики и отражения. Они могут обтекать глаза по бокам или иметь более тонкую или прозрачную рамку для улучшения периферического зрения. Они также могут включать специальные покрытия на линзы, чтобы улучшить ваше зрение сразу. Есть и более удобные способы надевания очков на голову, чтобы они не слетали во время игры.
    • Линзы контактные. Хотя многие спортсмены носят очки, контактные линзы считаются лучшими. Они обеспечивают наилучшее периферийное зрение и центральное зрение одновременно, обычно примерно на 15% лучше поля зрения по сравнению с очками.Контакты обеспечивают лучшее восприятие глубины, поэтому они не только лучше видят отдаленные мячи или других игроков, но и в повседневной жизни лучше подходят для вождения или аналогичных задач. Снижается риск выпадения и повреждения контактов, хотя они могут выйти из строя в неподходящее время.
    • Рефракционная хирургия. Чаще спортсмены выбирают рефракционные операции, такие как лазерный кератомилез на месте (LASIK), чтобы улучшить свое зрение. Вместо очков или контактных линз у вас не будет визуальных устройств, за которыми нужно следить после процедуры.Ничего не упадет с глаз и не повредит. Регулярных осмотров зрения достаточно, чтобы следить за своим зрением и здоровьем глаз. Многие люди, которые проходят LASIK, также получают лучшее восприятие глубины, лучшее контрастное зрение и улучшенную визуальную четкость. Время восстановления после LASIK очень мало. Возможно, вам придется отказаться от регулярных тренировок на две недели, чтобы полностью зажить глаза.

    Ресурсы для здоровья спортсменов

    К сожалению, спортсмены часто ощущают личное и профессиональное давление, заставляющее их сыграть как можно больше игр, даже если они больны или травмированы.Вероятность потери зрения из-за обычного заболевания глаз, повреждения глаз или сотрясения мозга намного выше, если спортсмены не знают, как сообщить об этих проблемах.

    Вот некоторые ресурсы здоровья для спортсменов всех категорий. Если вы знаете спортсмена, у которого проблемы со зрением, посоветуйте ему как можно скорее пройти курс лечения, чтобы не пострадать его долгосрочное здоровье.

    Что такое дальнозоркость? — Optometrists.org

    Дальнозоркость, также известная как дальнозоркость или дальнозоркость, приводит к тому, что ближние объекты или изображения выглядят размытыми.

    Дальнозоркий глаз фокусирует изображение за сетчаткой, вместо на сетчатке — , из-за чего слова на странице или изображения на телефоне оказываются не в фокусе.

    По оценкам, 13% детей школьного возраста дальновидны.

    Дальнозоркость обычно можно исправить с помощью корректирующих очков или контактных линз, и она отмечается в рецепте офтальмолога знаком плюс, например +1,00 или +2,25.

    Чтобы быть дальновидным, нужно не только носить очки — дальнозоркость также может влиять на зрительное развитие ребенка, его успеваемость и успеваемость.

    Что вызывает дальнозоркость?

    Дальнозоркость может возникнуть в результате любой из следующих причин:

    • Глазное яблоко короче обычного
    • Роговица менее изогнута, чем обычно
    • Линза тоньше обычного

    Дальнозоркость — это наследственное нарушение зрения, которое может развиться в детстве или позже в жизни. Хотя в большинстве случаев дальнозоркость развивается в семье, осложнения в утробе матери или в раннем детстве, такие как болезнь или травма глаза, могут увеличить риск дальнозоркости.

    Симптомы дальнозоркости у детей

    Симптомы дальнозоркости включают:

    • Ближайшие изображения или объекты кажутся расплывчатыми, зрение вдаль четкое
    • Затруднения при чтении
    • Головные боли или утомляемость после действий вблизи (чтение, письмо, использование компьютера)
    • Напряжение глаз
    • Сложность фокусировки на близких объектах
    • Прищуривая
    • Держать книги на расстоянии вытянутой руки
    • Поворот глаза внутрь при попытке сфокусироваться

    В легких случаях дальнозоркости острота зрения ребенка может не измениться, хотя он может жаловаться на усталость или головные боли при чтении или использовании компьютера.

    Однако ребенку с высокой степенью дальнозоркости может быть трудно четко видеть на всех расстояниях в результате повышенного усилия фокусировки, которое создает дополнительную нагрузку на глазные мышцы, вызывая дополнительные проблемы со зрением.

    Если ваш ребенок испытывает какие-либо из этих симптомов , обратитесь к ближайшему окулисту .

    СМОТРИТЕ СВЯЗАННЫЕ: Что такое близорукость?

    Высокая дальнозоркость может повлиять на успеваемость

    В случаях гиперметропии высокой степени фокусировки заставляют работать чрезвычайно усердно, чтобы четко читать или видеть изображения, что приводит к напряжению глаз, усталости и головным болям, а иногда даже к повороту глаз.

    В результате повышенного напряжения глаз может возникнуть множество проблем в учебе, особенно в области чтения и письма. Кроме того, высокая дальнозоркость может привести к тому, что у многих детей будут проблемы с вниманием и поведением, что еще больше усугубит их академические проблемы.

    Дальнозоркость и повороты глаз

    Аккомодационная эзотропия, также известная как «косоглазие», представляет собой нарушение зрения, которое может быть вызвано дальнозоркостью. Это состояние возникает, когда один глаз на фокусируется при попытке компенсировать ошибку рефракции в другом глазу.Акт чрезмерной фокусировки заставляет глаз поворачиваться внутрь, к носу ребенка, и обычно происходит, когда ребенок устает или пытается сосредоточиться на близком объекте. Многие дети с поворотом глаз склонны тереть глаза, щуриться или жаловаться на головные боли.

    Аккомодационная эзотропия может развиться уже в шестимесячном возрасте и до семи лет. У средний возраст аккомодационной эзотропии приходится примерно на два-три года. Аккомодационная эзотропия может указывать на дальнозоркость у детей, хотя правильный диагноз имеет решающее значение.

    Может ли школьная проверка зрения обнаружить дальнозоркость?

    Большинство родителей ошибочно полагают, что, если их ребенок проходит школьную проверку зрения, глазная проверка, проводимая окулистом, не требуется.

    К сожалению, большинство проверок зрения может не выявить дальнозоркость, поэтому всестороннее обследование зрения действительно необходимо.

    Офтальмологи используют специализированные тесты и оборудование для диагностики состояний зрения, которые просто не могут предложить проверки зрения.Во время комплексного обследования глаз ваш глазной врач может использовать ретиноскоп для обнаружения аномалии рефракции и фороптер для измерения точного уровня аномалии рефракции, включая астигматизм. С помощью этих инструментов ваш врач может выписать точный рецепт на оптику, чтобы ваш ребенок мог видеть ясно и комфортно.

    Как лечить дальнозоркость?

    Доступны несколько вариантов коррекции дальнозоркости и улучшения четкости зрения.

    • Очки .Для большинства детей с дальнозоркостью очки являются наиболее распространенным выбором. Детям с более высокими показателями оптики необходимо будет носить очки постоянно, в то время как детям с более низким уровнем дальнозоркости, возможно, потребуется носить очки только при чтении или работе рядом.
    • Бифокальные / мультифокальные линзы . Эти линзы содержат линзы с двумя или более оптическими оптическими свойствами и используются пациентами с разными оптическими предписаниями — зрением вблизи и зрением вдаль. Эти линзы полезны для детей с проблемами фокусировки или аккомодационной эзотропией.
    • Контактные линзы. Контактные линзы обеспечивают четкое зрение на всех расстояниях и более широкое поле зрения по сравнению с очками. Однако контактные линзы надеваются прямо на глаза, поэтому для поддержания здоровья глаз требуется соблюдение правил гигиены. Контактные линзы обычно назначают детям старшего возраста.
    • Лазерные процедуры . Лазерные процедуры, такие как LASIK (лазерный кератомилез in situ) или PRK (фоторефрактивная кератэктомия), обычно рекомендуются пациентам старше 20 лет, главным образом потому, что к этому возрасту глаз обычно перестает расти.Лазерная процедура может обеспечить четкое зрение за счет изменения формы роговицы, чтобы улучшить фокусирующие способности глаза.

    Дальнозоркость — распространенное нарушение зрения, которое может повлиять на остроту зрения ребенка вблизи и вызвать как академические, так и поведенческие проблемы.

    Если ваш ребенок жалуется на нечеткое зрение, усталость или головные боли во время работы вблизи, или если вы заметили какие-либо изменения в его зрении, как можно скорее назначьте осмотр глаз окулисту.

    ПОДРОБНЕЕ: Руководство по педиатрическим глазным заболеваниям

    Комплексное обследование зрения облегчит выявление дальнозоркости и точный расчет рецептов на оптику вашего ребенка.

    Теперь, когда доступны различные варианты лечения, ваш ребенок будет на пути к достижению четкого и комфортного зрения.

    Дальнозоркость / гиперметропия (дальнозоркость): что это такое?

    На главнуюУсловия Условия и заболевания глазГиперопия (вы дальновидны?): Симптомы и лечение | En Español

    Гретчин Бейли; проверено Вэнсом Томпсоном, MD

    Взаимодействие с другими людьми
    1. Симптомы и признаки
    2. Причины
    3. Уход

    Дальнозоркость или дальнозоркость — распространенная проблема со зрением, от которой страдает около четверти населения.Люди с дальнозоркостью могут очень хорошо видеть удаленные объекты, но им трудно сосредоточиться на объектах, которые находятся близко. Состояние иногда называют «гиперметропией», а не дальнозоркостью.

    Симптомы дальнозоркости

    У дальнозорких людей иногда возникают головные боли или перенапряжение глаз, они могут щуриться или чувствовать усталость при выполнении работы с близкого расстояния. Если у вас появятся эти симптомы при ношении очков или контактных линз, вам может потребоваться проверка зрения и новый рецепт.

    Что вызывает дальнозоркость / гиперметропию?

    Посмотрите это видео о том, что вызывает нечеткое зрение и как это исправить.

    Эта проблема со зрением возникает, когда световые лучи, попадающие в глаз, фокусируются за сетчаткой, а не прямо на ней. Глазное яблоко у дальнозоркого человека короче обычного.

    Многие дети рождаются дальнозоркими, и некоторые из них «перерастают» его, поскольку глазное яблоко удлиняется при нормальном росте.

    Иногда люди путают дальнозоркость с пресбиопией, которая также вызывает проблемы со зрением вблизи, но по другим причинам.

    Лечение дальнозоркости

    Дальнозоркость можно исправить с помощью очков или контактных линз, чтобы изменить способ попадания световых лучей в глаза.

    Если рецепт на очки или контактные линзы начинается с плюсов, например +2,50, вы дальновидны.

    Возможно, вам придется носить очки или контактные линзы постоянно или только во время чтения, работы за компьютером или выполнения другой работы крупным планом.

    Выбирая очки для коррекции дальнозоркости, выбирайте асферические линзы с высоким индексом — особенно для более сильных рецептов. Эти линзы тоньше, легче и имеют более тонкий и привлекательный профиль. Асферические линзы также уменьшают увеличенный вид очков, которые часто вызывают гиперметропию.

    Однако имейте в виду, что асферические линзы с высоким индексом отражают больше света, чем стандартные пластиковые линзы. Для максимального комфорта и внешнего вида убедитесь, что линзы имеют антибликовое покрытие, которое устраняет отвлекающие отражения линз.

    Детские асферические линзы с высоким индексом преломления должны быть изготовлены из легкого поликарбонатного материала линз для обеспечения максимального комфорта и ударопрочности.

    Кроме того, детям и всем, кто много времени проводит на открытом воздухе, настоятельно рекомендуются фотохромные линзы, которые автоматически темнеют под воздействием солнечного света.

    Рефракционная хирургия, такая как LASIK или CK, является еще одним вариантом коррекции дальнозоркости. Хирургия может уменьшить или полностью исключить необходимость ношения очков или контактных линз.

    Исследовательские процедуры с использованием имплантатов роговицы могут стать будущим вариантом коррекции дальнозоркости.

    Джудит Ли также внесла свой вклад в эту статью.

    Страница опубликована в марте 2019 г.

    Страница обновлена ​​в январе 2021 г.

    Контактные линзы, улучшающие спортивные результаты

    ГлавнаяКонтактные линзыДругие контактыКонтактные линзы, улучшающие спортивные результаты

    Гэри Хейтинг, OD, и Дональд С.Тейг, OD

    Контактные линзы

    улучшают спортивные результаты во многих отношениях, например, обеспечивают более широкое поле зрения, чем очки.

    Более половины взрослых американцев имеют проблемы со зрением, такие как близорукость, дальнозоркость или астигматизм, и нуждаются в корректирующих линзах. Многие спортсмены, попадающие в эту категорию, выбирают контактные линзы из-за их конкурентного преимущества.

    Даже если вы в прошлом носили контактные линзы и обнаружили, что они не так удобны для вас после долгого рабочего дня, вы можете попробовать их на полставки исключительно для занятий спортом и отдыха.

    Преимущества контактных линз для спорта

    По сравнению с очками контактные линзы обладают рядом преимуществ для улучшения зрения во время спортивных соревнований:

    • Лучшее периферическое зрение. Хотя спортивные очки можно изготавливать с большими линзами с запахом, большинство очков, отпускаемых по рецепту, имеют небольшие, относительно плоские линзы и небольшую оправу. Это значительно ограничивает периферическое зрение, необходимое для многих видов спорта.

    • Свободное поле зрения.Контактные линзы также обеспечивают широкое беспрепятственное поле зрения, поскольку никакие оправы очков не блокируют и не искажают то, что вы видите. Вы можете больше видеть свое окружение и быстрее реагировать на объекты, приближающиеся к вам и другим игрокам вокруг вас. Вам также будет легче видеть наземные шары или другие предметы у ваших ног и реагировать на них.

    • Меньшая вероятность запотевания или брызг. В отличие от очков контакты обычно остаются чистыми независимо от окружающей среды или погодных условий, таких как дождь.

    • Меньше шансов получить травму. Очки могут сломаться и вызвать травму глаза при сильном ударе, а контактные линзы — нет.

    • Более стабильное зрение. Когда вы носите очки, вы можете почувствовать, как оправа слегка смещается на вашем лице с каждым шагом. А во время бега у вас могут быть нарушения зрения в очках. С контактными линзами вам также не нужно беспокоиться о том, что очки соскользнут с носа или упадут.

    • Лучшая совместимость с защитным оборудованием. Для занятий спортом, требующих головного убора или защитных очков, контактные линзы не мешают подгонке или удобству этих защитных устройств.

    Дополнительным преимуществом одноразовых контактных линз является то, что вам не нужно беспокоиться о ежедневном уходе и хранении линз. Наденьте линзы для игры или для веселого дня, а затем просто выбросьте их.

    GP и гибридные контакты для спорта

    Хотя большинство спортсменов, которым нужны корректирующие линзы, носят мягкие линзы, линзы GP также являются вариантом.Эти контакты, также называемые жесткими газопроницаемыми линзами или линзами RGP, предназначены для постоянного ношения и имеют ряд преимуществ по сравнению с мягкими контактными линзами:

    • Поскольку линзы GP жесткие, они сохраняют свою форму на глазу. Это позволяет лучше корректировать астигматизм и другие аномалии роговицы, часто улучшая зрение.

    • Линзы GP пропускают в глаза больше кислорода, чем традиционные мягкие гидрогелевые линзы.

    • Поскольку поверхность линз GP твердая, мусор не так легко накапливается на этих линзах.Так они дольше остаются чище.

    • Газопроницаемые линзы не впитывают слезы из ваших глаз, как мягкие линзы, поэтому вам не нужно так сильно беспокоиться о сухости глаз.

    Но у объективов GP есть и недостатки. Из-за того, что они жесткие, требуется больше времени, чтобы адаптироваться к ношению линз, и, как правило, их трудно носить на неполную ставку для занятий спортом. Для достижения наилучших результатов вы должны постоянно приспосабливаться к газопроницаемым линзам и носить их.

    Кроме того, линзы GP значительно меньше в диаметре, чем мягкие линзы, что увеличивает вероятность их смещения из глаза во время контактных видов спорта.Если это становится проблемой, ваш глазной врач может подобрать вам сделанную на заказ линзу GP большего диаметра, чтобы снизить риск смещения линз.

    Одним из способов устранения недостатков врачей общей практики является использование гибридных контактных линз. Гибриды состоят из центра линзы GP, окруженного «юбкой» из мягкого материала линзы. Идея состоит в том, чтобы обеспечить четкую оптику терапевта с комфортом мягких линз. Гибриды также больше, как мягкие линзы, поэтому они не выскакивают из глаза во время занятий спортом.

    Контактные линзы, оттенки и защита от ультрафиолета

    Чтобы уменьшить блики и улучшить контраст во время занятий спортом, вы можете рассмотреть возможность использования мягких контактных линз с индивидуальной тонировкой. Эти линзы выборочно фильтруют световые лучи, чтобы обеспечить вам больший визуальный комфорт и помочь вам быстрее реагировать на объекты (например, бейсбольный или футбольный мяч), приближающиеся к вам.

    Самыми популярными оттенками для спортивных контактов являются янтарный и серо-зеленый. Янтарные линзы иногда предпочтительны для бейсбола, тенниса и футбола, тогда как серо-зеленые линзы часто рекомендуются для гольфа, бега и езды на велосипеде.Но на самом деле это вопрос личных предпочтений.

    Лучший способ определить, улучшат ли ваши спортивные контакты тонированные контакты, — это посетить специалиста по спортивному зрению для пробной примерки. Поскольку эти линзы являются специальным товаром, многие магазины оптики и офтальмологи могут их не продавать.

    Контактные линзы с индивидуальной тонировкой для занятий спортом доступны с корректирующей линзой или без нее при близорукости, дальнозоркости или астигматизме. Но даже если у вас идеальное зрение без очков или контактных линз, для покупки контактных линз с индивидуальной тонировкой необходима установка контактных линз и действующий рецепт на контактные линзы.

    Мягкие контактные линзы многих брендов — с индивидуальной тонировкой или без — обеспечивают определенный уровень защиты от ультрафиолетовых (УФ) лучей солнца, которые могут нанести вред вашим глазам и коже лица. Однако эта защита ограничена областью вашего глаза, закрытой линзами. Ношение линз, блокирующих УФ-излучение, по-прежнему оставляет участки ваших глаз и нежную кожу век уязвимыми для солнца.

    По этой причине, даже если контактные линзы блокируют УФ-излучение, это является преимуществом, но все же важно носить спортивные очки, обеспечивающие 100-процентную защиту от УФ-излучения для всех видов спорта на открытом воздухе.Шляпы тоже помогают, потому что они закрывают верхнее отверстие между солнцезащитными очками и вашим лицом.

    Удобство и комфорт спортивных контактных линз

    Многие люди носят контактные линзы во время занятий спортом, даже если они предпочитают очки на работе и для других повседневных занятий. Контактные линзы также обеспечивают более естественное зрение без нежелательных изменений размера изображения, которые иногда вызывают очки.

    Если вы хотите избежать хлопот по чистке и дезинфекции ваших спортивных контактных линз или вам нравится отдых в кемпинге и другие занятия спортом на ночь, когда ежедневный уход за линзами может быть неудобным, спросите своего глазного врача, подходите ли вы для ежедневных одноразовых контактных линз.

    После одного дня ношения вы просто выбрасываете одноразовые линзы и надеваете новую пару на следующий день. Очистка или раствор для контактных линз не требуется.

    Сухие глаза являются проблемой для спортсменов в холодную погоду, таких как лыжники, и для игроков, которые не моргают и держат глаза открытыми, таких как хоккейные вратари и игроки в ракетбол.

    Для этой проблемы могут быть лучше контактные линзы GP. Прием пероральных добавок, таких как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире или льняном масле, также может помочь уменьшить сухость глаз у тех, кто носит контактные линзы.

    Но лучшие очки для защиты от сухих глаз — это очки, потому что они не касаются непосредственно глаза и уменьшают испарение слез, защищая глаза от прямого воздействия ветра.

    Многим спортсменам не нравится носить очки, потому что они могут запотеть или поскользнуться. Тем не менее, для таких видов спорта, как баскетбол, очки из поликарбоната по рецепту с оборачивающимся ремешком могут быть лучшим решением, чем контактные линзы, поскольку они обеспечивают защиту глаз.

    Ортокератология: еще один вариант коррекции спортивного зрения

    Если в прошлом вам не удавалось носить контактные линзы или вы предпочитаете не носить контактные линзы во время занятий спортом по какой-либо другой причине, ортокератология может быть хорошим вариантом.

    Ортокератология, также называемая орто-k или рефракционной терапией роговицы, — это ношение специально разработанных газопроницаемых контактных линз ночью во время сна, чтобы изменить форму глаз для улучшения зрения без очков или контактных линз в течение дня.

    Ortho-k может быть особенно хорошим вариантом, если вы хотите избавиться от необходимости в корректирующих очках, но не подходите для LASIK или другой операции по коррекции зрения. Подробнее об ортокератологии для спортсменов.

    Какой вариант вам подходит? Спросите у эксперта по спортивному видению

    В связи с растущим осознанием общественностью необходимости обеспечения безопасности глаз и желанием людей всех возрастов для оптимального зрения и комфорта во время досуга, сегодня существует больше вариантов защитных спортивных очков, чем когда-либо прежде.

    Но выбор не должен быть сложным. Посетите специалиста по спортивному зрению, чтобы узнать, какие очки лучше всего подходят для вашего активного образа жизни.

    Страница опубликована в феврале 2019 г.

    Страница обновлена ​​в мае 2021 г.

    Делают ли спортивные очки хорошие очки для детей? | Для глаз

    Для глаз

    Что общего у лучших детских очков? Прочные линзы и прочная оправа.Лучшие детские очки не сдвигаются с места, когда ваши дети играют с друзьями или сидят в классе, и защищают глаза вашего ребенка от ультрафиолетовых лучей.

    Однако, если ваш ребенок — спортсмен, его повседневных очков может быть недостаточно. Возможно, вам придется поднять ставку и выбрать спортивные очки в качестве очков для ваших детей.

    Что такое спортивные очки?

    Спортивные очки — это защитные очки, предназначенные для уменьшения травм глаз, когда ваши дети занимаются спортом. Их можно купить с линзами по рецепту или без них, так что вы можете быть уверены, что ваш ребенок будет иметь лучшую визуальную четкость для следующей большой игры.

    По данным Американской оптометрической ассоциации, баскетбол является основной причиной травм глаз в США. Спортивные очки защищают глаза вашего ребенка от попадания встречных мячей и обеспечивают оптимальное зрение.

    Помимо баскетбола, подумайте о спортивных очках, если ваш ребенок занимается этими видами спорта:

    • Бейсбол
    • Хоккей
    • Ракетбол
    • Футбол
    • Софтбол
    • Кабачок
    • Теннис
    • Волейбол

    Для некоторых видов спорта может потребоваться более высокий уровень защиты глаз, поэтому, если вид спорта не включен в список выше, посоветуйтесь с ближайшим к вам окулистом, чтобы найти альтернативу спортивным очкам.

    Каковы преимущества спортивных очков как очков для детей?

    Безопасность: Спортивные очки в качестве очков для детей дают таким родителям, как вы, душевное спокойствие, зная, что ваши дети с меньшей вероятностью повредят глаза во время спортивного мероприятия. Это важно для контактных видов спорта, но спортивные очки также полезны для других видов спорта, например, тенниса, когда ваш ребенок рискует получить удар в глаз.

    Лучшая успеваемость: Если вы будете держать глаза ребенка в безопасности в спортивных очках, ваш ребенок сможет преуспеть на поле.Это спортивное развитие может помочь им укрепить уверенность в себе, укрепить дружеские отношения с членами команды и повысить успеваемость в классе.

    At For Eyes дети всех возрастов имеют право на спортивные очки. Наша спортивная программа For Eyes была разработана с целью предложить большие скидки на спортивные очки, чтобы обеспечить детям необходимую им защиту во время игры на поле и на корте.

    Вы можете бесплатно зарегистрировать школу, в которой учится ваш ребенок, отправив электронное письмо по адресу [email protected], указав название школы и общее количество участников.После завершения регистрации мы отправим вам ваучеры безопасности For Eyes на спортивные очки, стоимость которых на 40–60% меньше, чем у конкурентов.

    Ваш ребенок сможет выбирать из множества спортивных очков. Не говоря уже о том, что For Eyes предлагает прочные линзы из поликарбоната без дополнительных затрат. Все наши спортивные очки даже соответствуют стандартам ASTM F803, что обеспечивает превосходную ударопрочность.

    Обзор спортивных очков и очков для детей

    Очки вашего ребенка могут справиться со своей задачей, но для некоторых занятий могут потребоваться специальные спортивные очки.Спортивные очки защищают глаза от обычных травм благодаря прочным линзам из поликарбоната и толстой оправе. И ваш ребенок может получить спортивные очки по рецепту или без него.

    Спортивные очки могут улучшить спортивные результаты и помочь вашим детям чувствовать себя лучше, когда они играют. Независимо от вида спорта, которым занимается ваш ребенок, вы можете быть уверены, что спортивные очки поднимут его игру на новый уровень и сохранят его в безопасности.

    Щелкните здесь , чтобы узнать больше о том, как записать ребенка в школу для участия в спортивной программе For Eyes.

    Купите в магазине For Eyes следующую пару очков

    Продемонстрируйте свой неповторимый стиль и просмотрите широкий выбор оправ от ваших любимых брендов для мужчин, женщин и детей. Загляните в местный магазин For Eyes или закажите онлайн в удобное для вас время.

    Магазин Очки

    Похожие сообщения

    1. Дальнозоркость против пресбиопии: в чем разница? В какой-то период жизни вы можете получить аномалию рефракции.У вас может даже быть дальнозоркость и пресбиопия одновременно. Симптомы этих двух проблем со зрением схожи и часто связаны со зрением вблизи. Итак, в чем разница
    2. Есть ли лечение пресбиопии? Если вы испытываете какие-либо симптомы пресбиопии, например, проблемы со зрением вблизи, мы рекомендуем сразу же обратиться к ближайшему окулисту и записаться на прием. Как правило, наши оптометристы рекомендуют контактные линзы, мультифокальные очки или очки для чтения, чтобы получить
      3. .
    3. Сможет ли мой ребенок перерасти дальнозоркость?
    4. Что вызывает ухудшение астигматизма? По большей части астигматизм остается неизменным или постепенно меняется от одного визита к другому.Но, как и другие проблемы со зрением, ваше зрение может измениться со временем — и иногда без очевидной причины. Что вызывает ухудшение астигматизма? Это де

    Гипропия — дальнозоркость

    Дальнозоркость — (дальнозоркость)
    Дальнозоркость — другое название для дальнозоркость. Дальновидность может звучать как противоположность близорук, но это не так. На самом деле дальнозоркость очень отличается от близорукости.

    Близорукие люди умеют видеть объекты крупным планом и иметь проблемы с рассмотрением объектов в расстояние. Дальновидным людям сложно сосредоточиться на объектах в вообще из-за аномалии рефракции в глазах.

    преломление это искривление света. Когда световая волна попадает в глаз, это сгибается роговицей, когда она пробивается, чтобы приземлиться на сетчатка. В нормальном глазу гибкость хрусталика, кривизна роговицы и длина глаза работают вместе для получения четкого изображения на сетчатке.

    У дальнозоркого человека либо глаз слишком короткий, либо роговица слишком плоский. Это приводит к тому, что точка фокусировки оказывается позади сетчатки. поверх него. Дальнозоркость — это заболевание не глаза, а глаз беспорядок. Из-за той роли, которую рефракция играет в дальнозоркости, дальнозоркость известна как нарушение рефракции.

    Причины
    Гиперопия или дальнозоркость обычно присутствует с рождения.Это может не быть мгновенно узнаваемым в легких случаях, которые могут остаться незамеченными для лет, пока ребенок не станет достаточно взрослым, чтобы распознавать образы. В таком случае, дальнозоркость может стать очевидной.

    Вполне нормально для многие дети должны быть дальновидными, особенно когда они младше. В у многих детей дальнозоркость исчезает до подросткового возраста.

    Начало и лечение
    Хотя дальнозоркость обычно присутствует при рождении, глаз может исправиться естественным путем, так как растет.Глаз перестает расти к девяти годам. Если в этот момент есть по-прежнему присутствует небольшая дальнозоркость, хрусталик глаза может изменить свою форму, чтобы исправить зрение глаз, этот процесс называется размещение.

    Примерно в возрасте сорока лет, когда глаза начинают ухудшаются, линза может потерять свою гибкость, и это жилье может исчезнуть, в результате чего возникнет состояние, пресбиопия. Пресбиопия на самом деле является естественным симптомом процесс старения и относится к уменьшению способности глаз к фокус.

    Примерно в этом возрасте у людей начинаются проблемы с близкая работа — любая работа, требующая, чтобы глаза были сосредоточены на объект рядом с ними. У них также могут быть проблемы с просмотром предметов. тоже далеко.

    Симптомы дальнозоркости включают: головные боли, боли в глазах, напряжение глаз и проблемы с просмотром предметов что близко.

    Дальновидному человеку может потребоваться носить очки или контактные линзы, чтобы исправить их зрение, или они могут вообще не нуждаться в лечении, так как глаз может приспособиться чтобы восполнить дальнозоркость.Дальнозоркость распространена у детей и часто не влияет на качество жизни дальнозоркий ребенок в самых легких случаях.

    А ребенок с дальнозоркостью может много тереть глаза, жаловаться на головные боли, и могут иметь проблемы с чтением. Эта проблема с чтением может представлять как отсутствие интереса к детям младшего возраста.

    Дальнозоркость у детей может быть трудно обнаружить. Например, ребенок с дальнозоркостью не может стойте очень далеко от экрана телевизора, чтобы видеть.Они могут встать прямо близко к этому.

    Это потому, что дальнозоркий ребенок привык не возможность сосредоточиться на мелких деталях и стоять ближе к экрану позволяет им, по крайней мере, видеть размытые изображения.

    Их глаза никогда не могли видеть мелкие детали, в отличие от близорукого ребенка, который знает, что может хорошо видеть детализация на определенных расстояниях. У близорукого ребенка очень хорошее зрение более близкий диапазон и используется, чтобы видеть детали, когда предметы держатся близко к лицу.

    Компенсирующее поведение близорукого ребенка и дальнозоркого ребенка может выглядеть так же снаружи. Только офтальмологический осмотр у профессионала может диагностировать дальнозоркость ребенка или близорукость.

    A dvanced Лечение
    Дальнозоркость у взрослых можно исправить с помощью нескольких хирургических и безоперационных варианты:
    • Токопроводящий кератопластика: безоперационный метод, при котором используются радиоволны низкой энергии используется для изменения формы роговицы.Волны сжимают соединительную ткань, которая удерживайте роговицу на месте и возвращайте ей форму.

    • Лазерная хирургия глаза: хирургическая процедура, при которой нарушается зрение. исправляется удалением лазером небольшой части глаза. Используя сфокусированный лазерный луч, специалист срезает кусочек ткани глаза, уплощение роговицы и исправление фокуса.

    • Внутриглазный трансплантация хрусталика с удалением прозрачного хрусталика: хирургическая процедура, при которой естественный хрусталик глаза заменяется имплантатом.Естественный хрусталик снимается, и на его место надевается синтетическая линза. Это позволяет большинству люди, чтобы со временем достичь зрения 20/40 или лучше.

    Диагностика

    Диагностика дальнозоркости может быть сделана с помощью полного рутинного осмотра глаз. В экзамен состоит из вопросов о зрении пациента и физического осмотр глаз.

    Осмотр глаз глазным врачом состоит из нескольких тестов. Ретиноскоп позволяет врачу увидеть поверхность сетчатку, а фороптер позволяет измерять ошибку рефракции глаза и назначить рецепт.

    Когда другие причины дальнозоркости, например, глазных болезней, исключаются, и проблема со зрением определяется аномалия рефракции, врач будет использовать фороптер. Это аппарат, который позволяет врачу показывать серию линз пациенту, переключаясь между ними, чтобы определить наиболее подходящие корректирующие линзы.

    Риски
    В крайних случаях дальнозоркость, для предотвращения аккомодационной эзотропии могут потребоваться очки, перекрещивание глаз.Поскольку глаз работает, чтобы приспособиться к дальнозоркость, глаза могут перекоситься. Ношение очков может расправьте глаза и не допускайте их перекрещивания.
    Другой Проблема, которая может развиться из-за крайней дальнозоркости, — амблиопия. Этот является наиболее частой причиной проблем со зрением у детей. Амблиопия — это « ленивый глаз ». Это вызвано тем, что мозг игнорирует сигналы из глаза. создание размытых изображений, из-за чего игнорируемый глаз со временем ослабевает поскольку мозг не использует его.Корректирующее лечение может включать: носить очки или носить повязку на нормальном глазу, чтобы усилить ослабленный.

    Профилактика
    Нет пути предотвращения для дальнозоркость. Забота о своем здоровье в целом — лучший способ заботиться о здоровье глаз. Не курить, заниматься спортом и есть здоровую пищу. диета с высоким содержанием антиоксидантов — это все способы позаботиться о ваших глазах заботиться о своем теле.

    Когда обращаться к офтальмологу
    Если вы замечаете, что ваш ребенок много щурится или сидит ближе к телевизору, или если им трудно поймать подброшенный мяч, они могут пострадать от дальнозоркость.

    Для чего нужен бета аланин: что это такое, роль в организме человека?

    30.05.1970 0 Разное

    что это такое, роль в организме человека?

    Бета-аланин — это заменимая аминокислота, которую организм способен синтезировать из других аминокислот. Ее не обязательно употреблять с продуктами питания.

    Основная функция бета-аланина — повышение работоспособности мышц. Добавки с аминокислотой включают в свой рацион спортсмены и бодибилдеры.

    Польза

    Роль данного элемента значительна не только для спортсменов, но и для любого человека. Благодаря бета-аланину в организме происходят следующие изменения:

    • мышцы сокращаются с большей скоростью и силой;
    • появляется больше энергии;
    • регулируется уровень сахара в крови;
    • укрепляется иммунная система;
    • снижается выраженность симптомов климакса.

    Аминокислота показана спортсменам во время набора мышечной массы и работы над рельефом тела. Она улучшает работу мозга и память. Это источник природной энергии, который при поступлении в организм в достаточном количестве способен улучшить настроение и повысить активность человека.

    Как пополнить запас?

    Бета-аланин не содержится в чистом виде в продуктах питания. Но есть виды пищи, которые стимулируют его выработку в организме. К ним относятся овощи, фрукты, морепродукты.


    Профессиональные спортсмены принимают специальные добавки с содержанием бета-аланина. Также такие добавки показаны людям, которые хотят повысить выносливость организма, чтобы легче выполнять физически тяжелую работу и выдерживать нагрузки.

    Как действует бета-аланин?

    Спортивные добавки с аминокислотами не дадут необходимого и быстрого результата без регулярных тренировок. Но бета-аланин помогает:

    • увеличить ежедневный объем тренировки;
    • увеличить работоспособность при суперсетах;
    • ускорить рост мускулатуры.
    Внимание! Через 15 минут после приема добавки начинает ощущаться покалывание в области рук, шеи. Это безвредное состояние. Таким образом аминокислота связывается с нервными клетками. Если покалывания нет, значит она не действует. Спустя две недели приема характерные симптомы уменьшаются, но они не пропадают, пока бета-аланин продолжает действовать.

    Как выбрать добавку с бета-аланином?

    Необходимо обратить внимание на количество полезной аминокислоты в составе добавки. Если ее меньше двух граммов, приобретать такой продукт не стоит. Эффект будет выражен при приеме 2–5 г бета-аланина.


    Внимание! Важно, чтобы после приема бета-аланина возникло покалывание. Его отсутствие может свидетельствовать о низком качестве добавки.

    Симптомы дефицита

    Если в организме не хватает данной аминокислоты, это сразу станет заметно по состоянию и настроению. Характерные симптомы дефицита бета-аланина:

    • атрофия мышечной ткани;
    • гипогликемия;
    • сонливость;
    • нервозность;
    • потеря аппетита;
    • частые простуды;
    • снижение сексуальной активности.

    Чтобы не возникало таких симптомов, следует регулярно употреблять нежирную говядину, рыбу, индейку, петрушку и грибы. Важно помнить, что при длительном замачивании и варке в большом количестве воды аланин выводится из продуктов.

    действенные советы как повысить выносливость организма на личном опыте

    Что такое бета-аланин

    Это единственная аминокислота, которая не участвует в синтезе белка. Но ее функция не менее важна — бета-аланин усиливает выработку карнозина в организме. Карнозин — органическое соединение, содержащееся в большом количестве во втором типе волокон (именно они задействуются во время интенсивных силовых тренировок). И именно карнозин способствует тому, чтобы эти волокна сокращались интенсивнее и меньше утомлялись. А так же помогает восстановить мышцы даже после тяжелых тренировок.

    Так почему я не принимаю сразу карнозин?
     
    Увы, он полностью разрушается при усвоении. Поэтому есть только один способ увеличить количество карнозина в организме — через прием бета-аланина.

    Почему я решил принимать бета-аланин

    Я захотел получать большего от тренировок, при этом, не доводя организм до предела физических возможностей. Без спортивного питания такой результат маловероятен. В то же время практические испытания Beta Alanine Powder показали увеличение выносливости, продуктивности и улучшение итоговых показателей тренировок.

    Как работает Optimum Nutrition Beta Alanine Powder

    Чем больше мышцы работают во время тренировки, тем больше им требуется энергии. Процесс высвобождения энергии неизбежно сопровождается накоплением ионов водорода и окислением клеточной среды. Этот сложный процесс можно выразить более привычно — во время интенсивных занятий спортом в мышцах образуется молочная кислота. В результате чего мы быстрее утомляемся, продуктивность падает, а после тренировки мышцы начинают болеть.

    Beta Alanine Powder способствует выработке карнозина. Эта аминокислота поглощает ионы водорода, кислая клеточная среда становится нейтральной. Для меня как для спортсмена это значит, что мышцы смогут подвергаться большим нагрузкам в течение длительного времени. Можно будет выбрать более интенсивную тренировку. А значит, получить рост мышц больший, чем без употребления бета-аланина.

    Личный опыт

    Я принимал примерно по 2 г Beta Alanine Powder сразу после тренировки или днем между приемами пищи. Так как бета-аланин это почти креатин, то он все равно сразу действовать не будет и имеет эффект накопления. Но сразу можно почувствовать покалывание кожи. Период употребления: в течение месяца. В результате регулярного приема:

    • Заметил, что выросла работоспособность во время занятий. Я мог сделать не пять, а семь подходов, заниматься не 45 минут, а полноценный час.
    • Увеличилась производительность мышц. Во время аэробных и анаэробных тренировок я мог сделать больше, чем до курса Beta Alanine Powder.
    • Замедлился процесс мышечного утомления. Тело стало уставать через больший промежуток времени.
    • Процесс восстановления мышц наоборот, ускорился.

    Из неприятных эффектов могу отметить покалывание в мышцах после приема. Это нормальное явление, вызванное взаимодействием нервов и бета-аланина. Это не несет вреда организму, так что если вы, принимая Optimum Nutrition Beta Alanine Powder, почувствуете то же самое, можете не волноваться.
     
    Противопоказаний к употреблению нет, так как и бета-аланин, и карнозин являются частью нашего обмена веществ, поэтому разнообразить свое спортивное питание этим препаратом может каждый. Конечно, при отсутствии непереносимости его компонентов.

    Пробовал бета-аланин — Дмитрий Савенков

    Заказать бета-аланин с доставкой по Сочи и Адлеру

    Читайте другие мои обзоры

    Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

    Жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

    Бета-Аланин | Что это? Для чего? Как принимать?

    В данной статье речь пойдет о бета-аланине (БА) — аминокислоте, незаслуженно остающейся в тени. Данное вещество относится к классу природных аминокислот, содержащих аминогруппу в бета-положении. Это единственная бета-аминокислота, присутствующая в организме человека.

    Несмотря на то, что открытие бета-аланина произошло более ста лет назад, активно изучать это вещество стали лишь с недавних пор. БА был выделен в 1911 году русским ученым Гулевичем в ходе изучения карнозина. Однако первые работы по влиянию карнозина на синтез белка были опубликованы лишь в 1938 году.

    В этой статье освещены следующие пункты:

    Что такое бета-аланин?

    БА образуется в организме в результате распада дигидроурацила и карнозина, он также присутствует в пантотеновой кислоте. В ходе метаболизма бета-аланин разрушается до уксусной кислоты. В организм он частично попадает с белковой пищей, как правило, в результате расщепления карнозина или ансерина до составных аминокислот. Этих дипептидов много в таких продуктах как говядина, свинина, куриное мясо и рыба. Бета-аланин также в значительных количествах синтезируется в печени.

    Как действует?

    При дополнительном приеме БА ведет к значительному повышению уровня карнозина в мышцах, который является важным буфером мышечной ткани, препятствующим закислению организма во время выполнения интенсивных физических упражнений. Синтез осуществляется путем присоединения БА к гистидину. Карнозин накапливается в мышечных волокнах обоих типов. При силовых тренировках он влияет на увеличение производительности, однако при аэробных нагрузках оказывает значительно меньшее воздействие на работоспособность.

    В ходе тренировок, особенно при выполнении силовых интенсивных упражнений, в организме накапливается значительное количество ионов водорода (Н+), в результате чего происходит закисление мышц (снижение рН). Как следствие этого процесса наблюдается снижение работоспособности и силы мышц, накапливается утомляемость. Здесь на помощь и приходит карнозин, концентрация которого значительно увеличивается в результате дополнительного приема БА. Карнозин способен стабилизировать водородный показатель благодаря своей способности нейтрализовывать ионы водорода прямо внутри клетки, тем самым блокируя развитие ацидоза и сохраняя способность мышцы выполнять максимальную работу.

    Многочисленные исследования показали, что дополнительный прием бета-аланина в течение четырех недель способен увеличить концентрацию карнозина в клетке на 60%, а продолжение приема до двенадцати недель поднимает его уровень ещё выше, до 80%. Это очень высокий показатель, так как вклад карнозина в общую буферную емкость мышечной ткани достигает 20%. Дополнительного приема гистидина при этом не требуется, так как его вполне достаточно во всех тканях организма.

    Для чего принимать?

    Доказано влияние БА на спортивную производительность. Он снижает усталость при выполнении физической нагрузки, что позволяет спортсменам тренироваться более длительное время.1

    К примеру, исследование, проведенное среди велосипедистов, которые принимали БА в течение четырех недель до заезда, показало увеличение общей производительности на 13%.2

    Как известно, ацидоз мышц мешает продолжению интенсивных тренировок, а БА может оттягивать во времени наступление мышечного ацидоза.

    Кроме того, БА обладает следующими научно доказанными свойствами:

    • незначительное повышение мышечной выносливости, главным образом при выполнении анаэробной работы;
    • незначительное снижение жировой массы, связанное главным образом с повышением работоспособности;
    • незначительное повышение мышечной массы, также связанное с некоторым повышением анаэробной выносливости и, следовательно, интенсивности тренировок.

    БА также используется в официальной медицине. Так, препарат клималанин, созданный на его основе, за счет связи с глициновыми рецепторами в стволе головного мозга, может за считанные минуты купировать климактерические приливы у женщин. Кроме того, за счет накопления карнозина, препарат снижает повышенную утомляемость у женщин, находящихся в менопаузе.

    Какую пользу приносит?

    Повышает производительность при выполнении высокоинтенсивных упражнений

    Данные, полученные в результате исследований, свидетельствуют о том, что БА наиболее эффективен для улучшения результатов при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Он повышает устойчивость к усталости. Таким образом, наибольшую пользу от его приема получат те, кто участвует в спортивных соревнованиях, таких как велогонка на 4 км, гребля на 2000 метров или плавание на 100 и 200 метров.3

    Однако это вещество будет полезно не только для профессиональных спортсменов, оно поможет улучшить ваши результаты в тренажерном зале, даже если ваша тренировка не связана с каким-либо видом спорта.

    Может увеличить силу и мышечную массу

    Было доказано, что прием БА может помочь увеличить объем во время тренировок с отягощениями.  

    Исследование показало, что при приеме БA в течение десяти недель испытуемые выполняли большее количество повторений в приседаниях и в жиме лежа.4

    Со временем это может потенциально привести к улучшению адаптации к силовым тренировкам и увеличению мышечной массы.5

    БА также может предотвратить метаболический ацидоз после тренировки, что поможет лучшему восстановлению и позволит быстрее вернуться к тренировкам.

    Может улучшить состав тела

    БА может привести к увеличению сухой массы тела (мышц) и способствовать потере жира. Это подтверждают результаты исследования, проведенного с участием рестлеров и игроков в американский футбол. В течение восьми недель испытуемые проводили тренировки с отягощениями, выполняли НIIT. Принимающие аминокислоту набирали больше мышечной массы и в большей степени улучшали состав тела.6

    Может улучшить результативность при выполнении упражнений на выносливость

    Результаты некоторых исследований показали, что включение БА в рацион при выполнении программы высокоинтенсивных интервальных тренировок может улучшить адаптацию к тренировкам, а впоследствии улучшить и выносливость при выполнении упражнений.7

    Как принимать?

    Существуют различные схемы приема препарата. Самым оптимальным по эффективности может быть прием 1,5 г БА, растворенного в 100-200 мл сока, два раза в день в течение четырех недель, с последующим переходом на однократный прием. Также возможен вариант, когда аминокислота принимается каждые восемь часов в дозировке 0,8-1,2 г. Суточная доза составляет 2-4 г.

    При приеме БА в количестве от двух до пяти граммов в день, уже через четыре недели вы сможете наблюдать повышение в мышцах уровня карнозина на 40-60%. Эти результаты были подтверждены исследованиями, проведенными бельгийскими учеными в 2008 году.8

    Для лучшего усвоения БА принимайте его во время еды.

    Сочетание с другими продуктами

    Продукт отлично сочетается с другими веществами. Некоторые исследования также показали синергический эффект совместного приема БА и креатина. Такое сочетание более эффективно влияет на анаэробную выносливость по сравнению с раздельным приемом данных препаратов. Для повышения аэробной выносливости можно комбинировать добавку с пищевой содой, что также увеличит буферную емкость ткани.1

    Кроме того, лучший эффект достигается при сочетании данной аминокислоты с предтренировочными коктейлями. Согласно результатам исследований, проведенных Международным обществом спортивного питания, добавление БА в предтренировочные напитки в течение четырех недель, привело к большему объему выполненной работы и большему росту мышечной массы.1

    С целью повышения эффективности и более быстрого достижения результата, возможно применение аминокислоты с простыми углеводами.

    Побочные действия

    На сегодняшний день зафиксировано два побочных действия, возможных при приеме бета-аланина. При применении значительных доз препарата могут возникнуть парестезии — ощущения покалывания под кожей, которые возникают через 15-20 минут после приема и могут продолжаться до полутора часов. Большинство испытуемых воспринимали парестезии как приятные ощущения, они уменьшались спустя несколько недель после приема препарата. Эффект покалывания зависит от дозы и может возникать при приеме 500 – 800 мг вещества.1

    Он также зависит от индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Появление парестезий обусловлено связыванием бета-аланина с нервными рецепторами, что заставляет их «разряжаться». В некоторой степени проявление этого симптома может служить индикатором эффективности препарата. Хотя у некоторых лиц любые дозировки вещества не вызывают ощущения покалывания под кожей.

    Чтобы не сомневаться в подлинности БА, необходимо приобретать его у надежных производителей. Примером может служить бета-аланин компании Myprotein.

    Оптимальная дозировка, предлагаемая производителем, обеспечит максимальную отдачу от тренировок.

    Вторым побочным действием является снижение уровня таурина в крови. При повышении количества принимаемого бета-аланина снижается количество таурина, поступающего в мышцы.

    Заключение

    Бета-аланин является добавкой, эффективность которой научно доказана и которую стоит принимать для получения максимальной отдачи от тренировок. Эта добавка поможет вам не только повысить производительность, но и побороть мышечную усталость. Кроме того, БА укрепляет иммунную систему. Эта добавка эффективна и безопасна. Конечно, вы можете получать бета-аланин с пищевыми продуктами, но если вы хотите обеспечить себе прием 2-4 граммов в день, вы можете с уверенность положиться на эту добавку.

    Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

    Бета аланин и его применение в спорте

    Бета-аланин – это заменимая аминокислота, которая очень быстро привлекла внимание в мире фитнеса и бодибилдинга. Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота является природной аминокислотой и компонентом гистидиновых дипептидов карнозина и ансерина, а также витамина В5 или пантотеновой кислоты.

    Он представляет собой гибрид таких мощных нейротрансмиттеров, как L-глицин иамма-аминомасляная кислота, что может объяснить возможность появления кофеинового эффекта в результате его потребления. Кроме того, эта аминокислота набирает популярность в научном сообществе, поскольку она классифицируется как нейротрансмиттер.

    Человеский организм может вырабатывать бета-аланин, по меньшей мере, тремя способами. Он может высвобождаться при распределении гистидиновых дипептидов, таких как карнозин. Вторым способом он образуется как побочный продукт реакции, где L-аланин превращается в гипофизат. Третий способ – во время переваривания пищи,когда кишечные микроорганизмы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и углекислый газ.

    При употреблении в качестве пищевой добавки он всасывается в кровоток и проникает в скелетные мышцы посредством транспортера, – этот процесс зависит от натрия и хлорида. Попав в клетки скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином, чтобы сформировать дипептид карнозин. [1]

    Бета-аланин также известен своим специфическим, но безвредным ощущением “покалывания” по телу. Наверняка это вы были удивлены, когда вы впервые попробовали его в качестве предтренировочного комплекса.

    Кому стоит принимать Бета аланин?

    1. Тем, кто занимается силовой тренировкой и хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу.
    2. Всем, кому нужно увеличить силу, повысить энергию и выносливость.
    3. Активным людям, которые достигли своего максимума и пытаются поднять свои тренировки на новый уровень. [2]

    Что он делает?

    C. Sale, B. Saunders и R. Harrison доказали, что прием бета-аланина повышает концентрацию мышечного карнозина на 58% всего за 4 недели и на 80% через 10 недель. [3]

    Карнозин является мощным антиоксидантом и пептидом, который защищает мышцы от накопления ионов водорода (H +) во время тренировок. H + повышает pH в мышечных клетках и увеличивает количество запасов энергии в мышцах.

    Концентрация мышечного карнозина также связана с высоким процентом быстросокращающихся волокон типа 2. По этой причине у спринтеров более высокий уровень мышечного карнозина. Как правило, мужчины имеют более высокий уровень карнозина в мышцах, чем женщины.

    Каковы источники бета аланина?

    Бета-аланин получают из животных белков, а его лучшими источниками являются свинина, говядина и тунец.

    Он является стандартным ингредиентом многих предтренировочных стимуляторов, а также используется как самостоятельная пищевая добавка. На этикетах предтренировочных продуктов часто можно найти торговое название CarnoSyn®, это значит что продукт производится с помощью запатентованного процесса. [1]

    Бета аланин улучшает и повышает:

    • мышечную силу и производительность,

    • мышечную массу,

    • анаэробную выносливость,

    • аэробную выносливость,

    • физическую подготовку, позволяя тренироваться сильнее и дольше. [2]

    Применение Бета аланина в спорте

    В одном из первых опубликованных исследований Бета аланина и спортивных результатов субъекты принимали либо плацебо, 20 г креатина моногидрата в день, 800 мг бета-аланина четыре раза в день, либо ту же дозу бета-аланина с 20 г креатина моногидрата. В обеих группах, получавших бета-аланин, наблюдалось значительное повышение максимального выхода мощности в четырех минутном тесте на велотренажере с максимальной интенсивностью по сравнению с теми, кто получал плацебо или лишь креатин. Самые существенные улучшения были отмечены на первой и четвертой минутах теста. [4]

    В ходе следующего исследования были протестированы футболисты, которые принимали 3,2 г бета аланина в день в течение 12 недель соревновательного сезона. В отличие от группы плацебо, их выносливость с бета аланином была улучшена на 34,3%. У тех кто принимал бета аланин улучшилась производительность от 0 до 72,7%, в то время как у группы плацебо отклик варьировался от -37,5 до +14,7 процента. [5]

    Ученые Великобритании предоставили доказательства того, что по сравнению с приемом плацебо, прием уже только 6 граммов бета-аланина в течение 4 недель (1,5 г 4 раза в день) помогает увеличить ударную силу в 20 раз, а частота ударов также увеличилась в четыре раза. [6]

    Также бета аланин повышает выработку гормона роста. [7]

    Когда следует принимать Бета аланин?

    Бета-аланин обеспечивает быстрый стимулирующий отклик и повышает уровень энергии, поэтому он подходит для употребления перед тренировкой. Преимущества его использования основаны на увеличении концентрации мышечного карнозина в течение более длительного периода времени. В связи с этим время приема бета-аланина не представляет такой важности, как регулярность его потребления.

    Требуемая доза бета-аланина со временем увеличивается из-за длительного времени повышенной концентрации карнозина в мышцах. После длительного приема организм поддерживает повышенную концентрацию карнозина, которая очень медленно уменьшается (2% за 2 недели). [1]

    Уровень карнозина ниже у вегетарианцев и уменьшается с возрастом, но последствия его дефицита пока не известны.

    В одном исследовании изучались две группы крыс, первая из которых была всеядной, а вторая – питалась только вегетарианской едой. У всеядной группы наблюдалось 11-процентное увеличение карнозина, а у вегетарианской – менее 9%. Значительное снижение (до 35%) отложения карнозина наблюдалось у более старых крыс, но физиологические последствия пока тоже неизвестны. Тем не менее, можно предположить, что рацион включающий карнизин помочь бороться со старением. [8]

    Как увеличить производство карнозина с помощью Бета аланина?

    Недавнее исследование доказало, что группа людей, которая принимала бета аланин и углеводы, достигла увеличения силы наполовину быстрее чем группа, принимавшая только чистый бета аланин. Углеводы повышают уровень инсулина, а одним из эффектов инсулина является улучшение транспорта аминокислот в клетки.

    Прием бета аланина до и после тренировки может увеличить поступление бета аланина в мышцы. Исследования о правильном приеме аминокислот показали, что если аминокислоты используются до и после тренировки, то их усвоение увеличивается. Улучшение усвоения во многом связано с усилением кровотока во время тренировки. [2]

    Интересный факт: лошади, собаки и киты имеют самую высокую концентрацию карнозина в организме. Домашние животные, которые менее активны, имеют более низкий уровень карнозина, чем дикие животные.

    Почему не следует принимать карнозин место Бета аланина?

    При приеме чистого карнозина большая его часть разлагается в пищеварительном тракте на аминокислоты – бета аланин и гистидин. Определенное количество попадает через тракт, но это небольшое количество быстро разлагается в крови под действием ферментов. К сожалению, только около 40% карнозина действительно содержит бета аланин. Таким образом, карнозин попадает в организм легче в форме бета аланина.[10]

    Бета аланин и его дозировка

    Основываясь на современных исследованиях, для улучшения производительности и выносливости рекомендуется принимать от 4 до 6 граммов бета-аланина в течении дня. Уровень карнозина достигает максимума примерно через 30-40 минут после приема и возвращается к исходному уровню через 3 часа. Именно поэтому спортсменам рекомендуется ежедневно принимать по 4-6 г в четырех дозах по 0,8-1,6 г, в течении дня с 3-часовыми интервалами.

    Для некоторых людей полезно начинать с более низкой дозы (3,2 г) в первую неделю и увеличивать до 6 г во вторую неделю. Однако не стоит забывать, что испытуемые в вышеупомянутых исследованиях весили примерно 70-80 кг. Из этого следует, что как и в случае с креатином, доза бета-аланина может быть увеличена в соответствии с весом. Однако новичку, который весит 70 кг, не понадобится такая же доза, как у бодибилдера со 110 кг. [2]

    Существуют ли побочные эффекты от Бета аланина?

    Наиболее распространенным побочным эффектом, связанным с приемом, является безвредное ощущение покалывания, которое можно минимизировать, разделив дозу.

    А что вы думаете о бета-аланине? Принимаете ли вы его отдельно или как часть предтренировочного комплекса? Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

    Источники:

    [1] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, [webová stránka], 2016, https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

    [2] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results!, [webová stránka], 2015, https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

    [3] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance, [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

    [4] Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, Matthew Cooke, Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature, [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

    [5] B. Saunders, C. Sunderland, R. Harris, C. Sale, β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance, [webová stránka], 2012, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

    [6] Donovan T, Ballam T, Morton JP, Close GL., β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest, [webová stránka], 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805175, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

    [7] Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA, Beta-alanine and the hormonal response to exercise, [webová stránka], 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

    [8] Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W., Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice, [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

    [9] betaalanine.info, Beta-Alanine. The Facts, [webová stránka], 2015, https://www.betaalanine.info/, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

    [10] S. Snyder, D. LaFata, New Advancements on Beta-Alanine Dosing, [webová stránka], 2014, https://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/new-advancements-on-beta-alanine-dosing/, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

    Цитруллин оптом. L цитруллин пищевой

    Аргинин — является условно заменимой аминокислотой. Это значит, что она должна постоянно поступать в организм с пищей. У взрослого и здорового человека аргинин вырабатывается организмом в достаточном количестве. В то же время, у детей и подростков, у пожилых и больных людей уровень синтеза аргинина часто недостаточен. Биосинтез аргинина осуществляется из цитруллина.

    Аргинин входит в состав белков, особенно протаминов (белки в составе ядер сперматозоидов) и гистонов (служат для организации генетического материала в ядрах клеток). Аргинин в организме присутствует в свободном виде и в составе белков.  

    Аргинин способствует ускорению синтеза гормона роста и других гормонов.

    Аргинин является донором и естественным переносчиком азота. Аргинин снабжает азотом систему ферментов, называемых NO-синтазами, которые синтезируют NO, — или нитрозо-группу. Нитрозо-группа — это медиатор миорелаксации сосудов артериального русла, то есть вещество, регулирующее тонус сосудов артериального русла, от которого зависит артериальное давление.

    При недостатке Аргинина и недостаточной активности NO-синтаз давление возрастает. Поэтому аргинин успешно используется в борьбе с гипертонической болезнью сердца.

    Аргинин участвует в цикле азотистого обмена или белкового обмена, способствует выведению из организма конечного азота, то есть продукта распада отработанных белков.

    Аргинин обладает выраженным психотропным эффектом. Вызывая увеличение до верхних нормальных границ соматотропного гормона (СТГ), аргинин способствует улучшению настроения, делает человека более активным, инициативным и выносливым.

    Потребность в аргинине особенно велика у мужчин, семенная жидкость на 80% состоит из этого белкового строительного материала, и дефицит его может привести к бесплодию. Аргинин эффективен для интенсификации продукции спермы, что используется для лечения бесплодия у мужчин.

    Аргинин присутствует в рецептуре гепатопротекторов – веществ, положительно влияющих на функцию печени, иммуномодуляторов – веществ, стимулирующих работу иммунной системы, кардиологических препаратов, лекарственных препаратов для ожоговых больных, больных ВИЧ/СПИД, а также в рецептурах средств для парентерального питания в послеоперационный период.

    Аргинин используется в лечении и профилактике таких болезней, как цирроз и жировое перерождение печени, для увеличения очистительного потенциала почек по выведению конечных продуктов азотистого обмена, увеличивает скорость зарастания поврежденных тканей — ран, растяжении сухожилий, переломов костей, используется в профилактике и лечении артритов и заболеваний соединительной ткани.

    Аргинин служит носителем и донором азота, необходимого в синтезе мышечной ткани. Именно поэтому он способен увеличивать мышечную и уменьшать жировую массу тела, в конечном результате делая фигуру более стройной и легкой. 

    При недостатке L-Аргинина повышается риск развития диабета 2-го типа (невосприимчивость инсулинозависимых тканей к действию инсулина).

    Комплексная пищевая добавка MyChoice Nutrition Beta-alanine 60капсул

    Основная функция бета-аланина — повышение работоспособности мышц. Добавки с аминокислотой включают в свой рацион спортсмены и бодибилдеры.

    Для чего нужен Beta-Alanine?

    • Мышцы сокращаются с большей скоростью и силой
    • Появляется больше энергии
    • Регулируется уровень сахара в крови
    • Укрепляется иммунная система
    • Снижается выраженность симптомов климакса

    Аминокислота показана спортсменам во время набора мышечной массы и работы над рельефом тела. Она улучшает работу мозга и память. Это источник природной энергии, который при поступлении в организм в достаточном количестве способен улучшить настроение и повысить активность человека.

    Бета-аланин не содержится в чистом виде в продуктах питания. Но есть виды пищи, которые стимулируют его выработку в организме. К ним относятся овощи, фрукты, морепродукты.

    Профессиональные спортсмены принимают специальные добавки с содержанием бета-аланина. Также такие добавки показаны людям, которые хотят повысить выносливость организма, чтобы легче выполнять физически тяжелую работу и выдерживать нагрузки.

    Правильный выбор.

    Необходимо обратить внимание на количество полезной аминокислоты в составе добавки. Если ее меньше двух граммов, приобретать такой продукт не стоит. Эффект будет выражен при приеме 2–5 г бета-аланина.

    Если в организме не хватает данной аминокислоты, это сразу станет заметно по состоянию и настроению.

    Характерные симптомы дефицита бета-аланина:

    • атрофия мышечной ткани;
    • гипогликемия;
    • сонливость;
    • нервозность;
    • потеря аппетита;
    • частые простуды;
    • снижение сексуальной активности.

    Чтобы не возникало таких симптомов, следует регулярно употреблять нежирную говядину, рыбу, индейку, петрушку и грибы.

    Состав: бета-аланин, твердая желатиновая капсула (желатин-загуститель, вода, диоксид титана-краситель).

    Рекомендуемый суточный прием (2 капсулы) содержит:

    Наименование

    Содержание, г

    % от адекватного уровня потребления*

    Бета-аланин

    1,5 г

    —

    • Рекомендации по применению: взрослым принимать по 2 капсулы в день.
    • Условия хранения: хранить в чистом, хорошо вентилируемом, недоступном для детей месте, при температуре от 5°С до 25°С и относительной влажности воздуха не более 75%.
    • Срок годности 24 месяца. Информация о номере партии и дате производства указана на упаковке. Не использовать после истечения срока годности.
    • Количество порций: 30.

    Не больно надо: новый анальгетик без привыкания может заменить морфий | Статьи

    Специалисты НИЦ «Курчатовский институт» — ПИЯФ разработали новый анальгетик, действие которого аналогично морфину, но препарат не вызывает привыкания. Сейчас разработчики готовятся к доклинической стадии испытаний средства. В случае успеха медики получат лекарство, которое можно будет вводить в организм пациента в форме капель в нос. Оттуда через слизистую вдоль нервных волокон оно будет попадать в мозг.

    Защитить от ферментов

    Ученые Курчатовского института создали новый вид анальгетика, который по своим свойствам не уступает морфию, но нетоксичен и не вызывает привыкания. Обезболивающее действие препарата основано на эффекте, который оказывает на организм нейропептид энкефалин. О том, что это вещество способно снимать боль, специалистам известно давно. Но на практике применить его не получалось: в мозге нейропептид распадался под воздействием ферментов. Специалистам удалось сделать энкефалин более устойчивым с помощью аминокислоты бета-аланина. Это позволило увеличить время обезболивающего воздействия соединения с 30 до 180 минут.

    — Первоначально мы обнаружили, что бета-аланин защищает пептиды в среде мозга от нападающих на них ферментов, и решили проверить этот эффект на примере лекарственного пептида — энкефалина, — рассказал главный научный сотрудник НИЦ «Курчатовский институт» — ПИЯФ Марк Мосевицкий.

    Ученые смогли сделать энкефалин стабильным, обнаружив в мозге млекопитающих группы внеклеточных металлопептидаз, получивших название NEMP (Neuron bound extracellular Metallo Peptidases). Они располагаются на поверхности аксонных окончаний нейронов и разрушают лекарственные пептиды, которые вводятся в организм. Раньше попытки затормозить действие NEMP нарушали нормальные биохимические и физиологические процессы. Но пептиды из этой группы не способны нарушить связь, в которой участвует бета-аланин, выяснили ученые. Они создали несколько модификаций энкефалина с этой аминокислотой.

    Фото: Global Look Press/Nikolay Gyngazov

    Чтобы проверить стабильность полученного вещества, ученые провели испытания в условиях, имитирующих те, в которые попадает пептид в мозге (использовалась суспензия выделенных аксонных окончаний нейронов). Эксперимент показал: незащищенный энкефалин полностью разрушался за 40 минут, а его модификации с бета-аланином даже через 180 минут сохраняли целостность молекул на уровне 70–85%.

    Обезболивающий эффект препарата проверили на крысах с помощью стандартного опыта «отдергивания хвоста». Для этого хвосты животных погружают в воду температурой 55 °С и засекают, через сколько секунд крысы их отдернут. Чем больше времени пройдет, тем сильнее анестезия.

    Оказалось, что по этому тесту показатели одной из модифицированных форм энкефалина практически совпадают с морфином, другой — даже выше. Препарат также проверили на острую токсичность, тест оказался отрицательным. Кроме того, эксперименты показали, что вещество не вызывает зависимости и не приводит к нарушениям поведения и памяти.

    Фото: Global Look Press/David Devins

    Вещество-антагонист для модифицированного энкефалина — налоксон, выяснили ученые. Это же соединение является антагонистом для морфина. Это означает, что разработанное вещество воздействует на те же рецепторы, что и морфин.

    Сейчас разработчики готовятся к доклинической стадии испытаний препарата, которая следует за лабораторными исследованиями. В случае успеха медики получат лекарство, которое можно будет вводить в организм пациента в форме капель в нос. Оттуда через слизистую вдоль нервных волокон оно будет попадать в мозг.

    Без боли и побочных эффектов

    Сейчас практически все сильные обезболивающие в клинической практике — производные морфия, пояснил «Известиям» доцент кафедры ядерной медицины Инженерно-физического института биомедицины НИЯУ МИФИ, начальник Центра биотехнологий Дмитрий Сосин. У пациентов формируется психическая и физическая зависимости от таких препаратов, и медики нуждаются в средстве, лишенном хотя бы части этих недостатков.

    — Специалистам из Курчатовского института удалось решить задачу по предотвращению деградации энкефалинов и подготовить препарат к предклиническим испытаниям, — сказал эксперт.

    Большинство природных и синтетических молекул, используемых в качестве основы для создания анальгетиков, участвуют во многих метаболических путях и, как следствие, имеют достаточно выраженные побочные эффекты, рассказал профессор исследовательской школы химических и биомедицинских технологий ТПУ Константин Бразовский.

    — Экспериментально подтвержденная продолжительность и величина анальгезирующего действия новой молекулы свидетельствуют о возможности создания принципиально нового класса высокоэффективных синтетических опиоидных анальгетиков без характерных побочных эффектов, — считает Константин Бразовский.

    Фото: ИЗВЕСТИЯ/Зураб Джавахадзе

    Авторы исследования предложили уникальные производные энкефалинов, обладающие высокой специфичностью и химической стабильностью в физиологических условиях, отметил научный сотрудник лаборатории «Биомедицинские наноматериалы» НИТУ «МИСиС» (вуз — участник проекта повышения конкурентоспособности образования «5-100») Алексей Никитин.

    — Отличительной особенностью и главным преимуществом полученных аналогов энкефалина является отсутствие привыкания к препарату, а также пролонгированный анальгезирующий эффект, обусловленный отсутствием связывания полученных молекул с нейронами внеклеточных экзопептидаз, — сказал Алексей Никитин.

    Современной медицине нужны высокоэффективные обезболивающие препараты и представленную разработку можно считать революционной, согласна профессор Медицинского института БФУ имени Иммануила Канта Светлана Перепелица.

    — Пока это только первая часть исследования — эксперимент. Впереди у научного коллектива еще много работы: разработка нового препарата может занимать несколько лет, — отметила эксперт.

    Ученым предстоит создать лекарственную форму, в которой препарат дошел бы до синаптической щели не разрушенным протеазами, не вызывал бы реакций гиперчувствительности и иммунного ответа, указал заведующий кафедрой общей врачебной практики Медицинского института РУДН, официальный эксперт в научно-технической сфере Минобрнауки РФ Николай Стуров.

    Бета-аланин: применение и риски

    Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме.

    Бета-аланин помогает в производстве карнозина. Это соединение, которое играет роль в выносливости мышц при высокоинтенсивных упражнениях.

    Почему люди принимают добавки бета-аланина?

    Бета-аланин продается как средство повышения спортивных результатов и выносливости. Некоторые научные данные подтверждают такое использование, но исследования были небольшими, а результаты неубедительными.

    Вот как это работает. Мышцы содержат карнозин. Более высокий уровень карнозина может позволить мышцам работать дольше, прежде чем они утомятся. Карнозин делает это, помогая регулировать накопление кислоты в мышцах, что является основной причиной мышечной усталости.

    Бета-аланин — один из основных ингредиентов карнозина. Считается, что добавки с бета-аланином увеличивают выработку карнозина и, в свою очередь, улучшают спортивные результаты.

    Однако обзор исследований добавки бета-аланина показывает, что она не увеличивает мышечную силу или аэробную выносливость.Вместо этого, кажется, что это немного увеличивает количество времени, в течение которого спортсмен может выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как поднятие тяжестей и спринт, прежде чем он истощится.

    Это не обязательно означает, что спортсмены добьются лучших результатов. В одном исследовании спринтеры, принимавшие бета-аланин, не улучшили свои результаты в беге на 400 метров.

    Не совсем ясно, какие преимущества можно получить от приема добавок бета-аланина. Некоторые исследования показывают, что повышение уровня карнозина в мышцах может занять несколько недель при использовании добавок.

    Стандартные дозы не установлены. Кроме того, качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться от производителя к производителю. Это затрудняет установление стандартной дозы.

    Можно ли получить бета-аланин из пищи?

    Пищевые источники бета-аланина и карнозина включают:

    • Мясо
    • Рыба
    • Птица (особенно белое мясо, подобное тому, которое содержится в куриных грудках)

    Каковы риски приема добавок бета-аланина?

    Некоторые люди сообщают о покалывании кожи после приема больших доз бета-аланина.

    Бета-аланин может взаимодействовать с некоторыми сердечными препаратами и препаратами от эректильной дисфункции. И его безопасность не установлена ​​для детей, людей с определенными заболеваниями или состояниями, а также для беременных или кормящих женщин.

    Перед приемом бета-аланина проконсультируйтесь с врачом.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) регулирует пищевые добавки; однако он обращается с ними как с едой, а не с лекарствами. В отличие от производителей лекарств, производителям добавок не нужно доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, прежде чем продавать их на рынке.

    Обзор, использование, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и обзоры

    Бегли, Т. П., Кинсленд, К., и Штраус, Е. Биосинтез кофермента А в бактериях. Vitam Horm. 2001; 61: 157-171. Просмотреть аннотацию.

    Даннетт, М. и Харрис, Р.С. Влияние пероральных добавок бета-аланина и L-гистидина на содержание карнозина в средней ягодичной мышце. Equine Vet. J. Suppl. 1999; 30: 499-504. Просмотреть аннотацию.

    Хоффман, Дж. Р., Ратамесс, Н. А., Файгенбаум, А.Д., Росс, Р., Канг, Дж., Стаут, Дж. Р. и Уайз, Дж. А. Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа. Nutr Res 2008; 28 (1): 31-35. Просмотреть аннотацию.

    Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., and Stout, J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов . Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (4): 430-446.Просмотреть аннотацию.

    Kendrick, IP, Kim, HJ, Harris, RC, Kim, CK, Dang, VH, Lam, TQ, Bui, TT и Wise, JA Влияние 4-недельного приема бета-аланина и изокинетических тренировок на концентрацию карнозина в организме человека. волокна скелетных мышц человека I и II типа. Eur J Appl. Physiol 2009; 106 (1): 131-138. Просмотреть аннотацию.

    Керн, Б. и Робинсон, Т. Влияние добавок бета-аланина на производительность и состав тела у студенческих борцов и футболистов.J Int Soc Sports Nutr 2009; 6 (Дополнение 1)

    Рено, Р. и Маклер, Дж. [Лечение приливов, вызванных менопаузой. Сравнительное исследование двух препаратов (авторский перевод). Сем.Хоп. 2-18-1981; 57 (7-8): 353-355. Просмотреть аннотацию.

    Шелмадин, Б., Кук, М., Буфорд, Т., Хадсон, Г., Редд, Л., Лейтгольц, Б., и Уиллоуби, Д.С. добавка для тренировок NO-Shotgun (R), касающаяся состава тела, силы и массы мышц, маркеров активации сателлитных клеток и маркеров клинической безопасности у мужчин.J Int Soc Sports Nutr 2009; 6:16. Просмотреть аннотацию.

    Smith, AE, Walter, AA, Graef, JL, Kendall, KL, Moon, JR, Lockwood, CM, Fukuda, DH, Beck, TW, Cramer, JT и Stout, JR Влияние добавок бета-аланина и высоких доз -интенсивные интервальные тренировки на выносливость и композицию тела у мужчин; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6: 5. Просмотреть аннотацию.

    Таллон, М. Дж., Харрис, Р. К., Бубис, Л. Х., Фаллоуфилд, Дж. Л., и Уайз, Дж.A. Содержание карнозина в латеральной широкой мышце бедра повышено у бодибилдеров, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond. Res 2005; 19 (4): 725-729. Просмотреть аннотацию.

    Ван, Тьенен Р., Ван, Проайен К., Ванден Эйнде, Б., Пуйпе, Дж., Лефер, Т. и Хеспель, П. Бета-аланин улучшает показатели спринта при езде на выносливость. Med Sci Sports Exerc 2009; 41 (4): 898-903. Просмотреть аннотацию.

    Zoeller, RF, Stout, JR, O’kroy, JA, Torok, DJ, и Mielke, M. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения .Amino.Acids 2007; 33 (3): 505-510. Просмотреть аннотацию.

    Derave W., Ozdemir MS, Harris RC, et al. Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J Appl Physiol 2007; 103: 1736-43. Просмотреть аннотацию.

    Харрис Р.К., Таллон М.Дж., Даннетт М. и др. Всасывание бета-аланина, вводимого перорально, и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека. Аминокислоты 2006; 30: 279-89.Просмотреть аннотацию.

    Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты 2007; 32: 225-33. Просмотреть аннотацию.

    Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г. и др. Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты 2012; 43: 25-37. Просмотреть аннотацию.

    Хоффман Дж., Ратамесс Н.А., Росс Р. и др. Бета-аланин и гормональная реакция на упражнения.Int J Sports Med 2008; 29: 952-8. Просмотреть аннотацию.

    Канта С.С., Вада С., Танака Х. и др. Карнозин поддерживает сохранение морфологии клеток в непрерывной культуре фибробластов, подвергнутых повреждению питанием. Biochem Biophys Res Commun 1996; 223: 278-82. Просмотреть аннотацию.

    Кендрик И.П., Харрис Р.С., Ким Х.Дж. и др. Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечную выносливость и композицию тела.Аминокислоты 2008; 34: 547-54. Просмотреть аннотацию.

    Maynard LM, Boissonneault GA, Chow CK, Bruckner GG. Высокие уровни карнозина в рационе связаны с повышенными концентрациями карнозина и гистидина в камбаловидной мышце крысы. J Nutr 2001; 131: 287-90. Просмотреть аннотацию.

    Мурота К., Терао Дж. Антиоксидантный флавоноид кверцетин: влияние его кишечной абсорбции и метаболизма. Arch Biochem Biophys 2003; 417: 12-7. Просмотреть аннотацию.

    Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др.Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J Strength Cond Res 2006; 20: 928-31. Просмотреть аннотацию.

    Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер РФ и др. Влияние добавок бета-аланина на возникновение нервно-мышечной усталости и порог вентиляции у женщин. Аминокислоты 2007; 32: 381-6. Просмотреть аннотацию.

    Стаут Дж. Р., Грейвс Б. С., Смит А. Е. и др. Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55-92 года): двойное слепое рандомизированное исследование.J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:21. Просмотреть аннотацию.

    Залога Г.П., Робертс П.Р., Блэк К.В. и др. Карнозин — это новый пептидный модулятор внутриклеточного кальция и сократимости сердечных клеток. Am J Physiol 1997; 272: h562-8. Просмотреть аннотацию.

    Даннетт, М. и Харрис, Р.С. Влияние пероральных добавок бета-аланина и L-гистидина на содержание карнозина в средней ягодичной мышце. Equine Vet. J. Suppl. 1999; 30: 499-504. Просмотреть аннотацию.

    Хоффман, Дж. Р., Ратамесс, Н.А., Файгенбаум, А. Д., Росс, Р., Кан, Дж., Стаут, Дж. Р. и Уайз, Дж. А. Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа. Nutr Res 2008; 28 (1): 31-35. Просмотреть аннотацию.

    Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., and Stout, J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов . Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (4): 430-446.Просмотреть аннотацию.

    Kendrick, IP, Kim, HJ, Harris, RC, Kim, CK, Dang, VH, Lam, TQ, Bui, TT и Wise, JA Влияние 4-недельного приема бета-аланина и изокинетических тренировок на концентрацию карнозина в организме человека. волокна скелетных мышц человека I и II типа. Eur J Appl. Physiol 2009; 106 (1): 131-138. Просмотреть аннотацию.

    Керн, Б. и Робинсон, Т. Влияние добавок бета-аланина на производительность и состав тела у студенческих борцов и футболистов.J Int Soc Sports Nutr 2009; 6 (Дополнение 1)

    Рено, Р. и Маклер, Дж. [Лечение приливов, вызванных менопаузой. Сравнительное исследование двух препаратов (авторский перевод). Сем.Хоп. 2-18-1981; 57 (7-8): 353-355. Просмотреть аннотацию.

    Шелмадин, Б., Кук, М., Буфорд, Т., Хадсон, Г., Редд, Л., Лейтгольц, Б., и Уиллоуби, Д.С. добавка для тренировок NO-Shotgun (R), касающаяся состава тела, силы и массы мышц, маркеров активации сателлитных клеток и маркеров клинической безопасности у мужчин.J Int Soc Sports Nutr 2009; 6:16. Просмотреть аннотацию.

    Smith, AE, Walter, AA, Graef, JL, Kendall, KL, Moon, JR, Lockwood, CM, Fukuda, DH, Beck, TW, Cramer, JT и Stout, JR Влияние добавок бета-аланина и высоких доз -интенсивные интервальные тренировки на выносливость и композицию тела у мужчин; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6: 5. Просмотреть аннотацию.

    Ван, Тьенен Р., Ван, Проиен К., Ванден Эйнде, Б., Пуйпе, Дж., Лефер, Т., и Hespel, P. Бета-аланин улучшает показатели спринта при велоспорте на выносливость. Med Sci Sports Exerc 2009; 41 (4): 898-903. Просмотреть аннотацию.

    Zoeller, RF, Stout, JR, O’kroy, JA, Torok, DJ, и Mielke, M. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения . Amino.Acids 2007; 33 (3): 505-510. Просмотреть аннотацию.

    Бейли С.Х., Синьориль Дж. Ф., Перри А.С., Джейкобс К.А., Майерс Н.Д. Бета-аланин не усиливает эффект тренировок с отягощениями у пожилых людей.J Diet Suppl. 2018; 15 (6): 860-870. Просмотреть аннотацию.

    Bassinello D, de Salles Painelli V, Dolan E, et al. Добавка бета-аланина улучшает изометрическую, но не изотоническую или изокинетическую силовую выносливость у молодых людей, тренирующихся на силу рекреационно. Аминокислоты. 2019; 51 (1): 27-37. Просмотреть аннотацию.

    Бизли Л., Смит Л., Антонио Дж., Гордон Д., Джонстон Дж., Робертс Дж. Влияние двух стратегий дозирования ß-аланина на 30-минутную результативность гребли: рандомизированное контролируемое испытание. J Int Soc Sports Nutr.2018; 15 (1): 59. Просмотреть аннотацию.

    Bellinger PM, Minahan CL. Влияние добавок бета-аланина на велотренажеры разной продолжительности. Eur J Sport Sci 2016; 16 (7): 829-36. Просмотреть аннотацию.

    Carpentier A, Olbrechts N, Vieillevoye S, Poortmans JR. Добавка с бета-аланином немного улучшает повторные плиометрические результаты у людей после высокоинтенсивных тренировок. Аминокислоты 2015; 47 (7): 1479-83. Просмотреть аннотацию.

    Чанг В., Шоу Г., Андерсон М.Э. и др. Влияние 10-недельного приема бета-аланина на соревнования и тренировочные результаты у элитных пловцов.Питательные вещества 2012; 4 (10): 1441-53. Просмотреть аннотацию.

    Клаус Г.М., Редква П.Е., Брисола GMP и др. Добавка бета-аланина улучшает скорость броска при многократном спринте и плавании на 200 м у юных игроков в водное поло. Pediatr Exerc Sci 2017; 29 (2): 203-12. Просмотреть аннотацию.

    Кокран А.Дж., Персиваль М.Э., Томпсон С. и др. Прием бета-аланина не увеличивает адаптационный ответ скелетных мышц на 6-недельную интервальную тренировку в спринте. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2015; 25 (6): 541-9.Просмотреть аннотацию.

    да Силва Р.П., де Оливейра Л.Ф., Сондерс Б. и др. Влияние добавок бета-аланина и бикарбоната натрия на расчетный вклад энергетической системы во время высокоинтенсивных периодических упражнений. Аминокислоты. 2019; 51 (1): 83-96. Просмотреть аннотацию.

    Данахер Дж., Гербер Т., Веллард Р.М., Статис К.Г. Влияние совместного приема ß-аланина и NaHCO3 на буферную способность и работоспособность при высокоинтенсивных упражнениях у здоровых мужчин. Eur J Appl Physiol 2014; 114 (8): 1715-24.Просмотреть аннотацию.

    де Андраде Крац С., де Саллес Пейнелли V, де Андраде Немезио К.М. и др. Добавка бета-аланина улучшает спортивные результаты, связанные с дзюдо, у высококвалифицированных спортсменов. J Sci Med Sport 2017; 20 (4): 403-8. Просмотреть аннотацию.

    Декомбаз Дж., Бомонт М., Вичуд Дж., Буиссе Ф., Стеллингверфф Т. Влияние таблеток ß-аланина с медленным высвобождением на кинетику абсорбции и парестезию. Аминокислоты 2012; 43 (1): 67-76. Исправление в: Amino Acids 2013; 45 (4): 1015. Просмотреть аннотацию.

    дель Фаверо S, Roschel H, Solis MY и др.Добавки бета-аланина (карнозина) у пожилых людей (60-80 лет): влияние на содержание карнозина в мышцах и физические возможности. Аминокислоты 2012; 43 (1): 49-56. Просмотреть аннотацию.

    Derave W., Ozdemir MS, Harris RC, et al. Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J Appl Physiol 2007; 103: 1736-43. Просмотреть аннотацию.

    Дакер К.Дж., Доусон Б., Уоллман К.Е. Влияние добавок бета-аланина и бикарбоната натрия на результаты повторных спринтов.Журнал Strength Cond Res 2013; 27 (12): 3450-60. Просмотреть аннотацию.

    Дакер К.Дж., Доусон Б., Уоллман К.Е. Влияние добавок бета-аланина на результаты гребного эргометра на 2000 м. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2013; 23 (4): 336-43. Просмотреть аннотацию.

    Дакер К.Дж., Доусон Б., Уоллман К.Е. Влияние добавок бета-аланина на бег на 800 м. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2013; 23 (6): 554-61. Просмотреть аннотацию.

    Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, LaMacchia ZM, Horvath PJ.Добавки с бета-аланином улучшили физическую работоспособность и улучшили исполнительную функцию после упражнений на выносливость у людей среднего возраста. Журнал J Int Soc Sports Nutr 2018; 15 (1): 32. Просмотреть аннотацию.

    Гленн Дж. М., Грей М., Стюарт Р. и др. Дополнительные эффекты 28-дневного приема бета-аланина на результаты высокоинтенсивной езды на велосипеде и уровень лактата в крови у опытных велосипедисток. Аминокислоты 2015; 47 (12): 2593-600. Просмотреть аннотацию.

    Glenn JM, Gray M, Stewart RW Jr, et al. Влияние 28-дневного приема бета-аланина на изокинетические упражнения и состав тела у спортсменок-мастеров.Журнал J Strength Cond Res 2016; 30 (1): 200-7. Просмотреть аннотацию.

    Гленн Дж. М., Смит К., Мойен Н. Е., Биннс А., Грей М. Влияние острого приема бета-аланина на анаэробные показатели у тренированных велосипедисток. J Nutr Sci Vitaminol (Токио) 2015; 61 (2): 161-6. Просмотреть аннотацию.

    Gross M, Bieri K, Hoppeler H, Norman B, Vogt M. Добавка бета-аланина улучшает прыжковую силу и влияет на результативность профессиональных горнолыжников. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2014; 24 (6): 665-73.Просмотреть аннотацию.

    Gross M, Boesch C, Bolliger CS и др. Влияние добавок бета-аланина и интервальных тренировок на физиологические детерминанты тяжелых физических нагрузок. Eur J Appl Physiol 2014; 114 (2): 221-34. Просмотреть аннотацию.

    Харрис Р.К., Таллон М.Дж., Даннетт М. и др. Всасывание бета-аланина, вводимого перорально, и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека. Аминокислоты 2006; 30: 279-89. Просмотреть аннотацию.

    Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al.Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты 2007; 32: 225-33. Просмотреть аннотацию.

    Хобсон Р.М., Харрис Р.К., Мартин Д. и др. Влияние бета-аланина с бикарбонатом натрия и без него на результативность гребли на 2000 м. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2013; 23 (5): 480-7. Просмотреть аннотацию.

    Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г. и др. Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ.Аминокислоты 2012; 43: 25-37. Просмотреть аннотацию.

    Хоффман Дж., Ратамесс Н.А., Росс Р. и др. Бета-аланин и гормональная реакция на упражнения. Int J Sports Med 2008; 29: 952-8. Просмотреть аннотацию.

    Хоффман Дж. Р., Ландау Дж., Стаут Дж. Р. и др. Прием бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и повышает боевые характеристики солдат. Аминокислоты 2015; 47 (3): 627-36. Просмотреть аннотацию.

    Хоффман-младший, Стаут-младший, Харрис Р.С., Моран Д.С. Добавка бета-аланина и боевые характеристики.Аминокислоты 2015; 47 (12): 2463-74. Просмотреть аннотацию.

    Howe ST, Bellinger PM, Driller MW, Shing CM, Fell JW. Влияние добавок бета-аланина на изокинетическую силу и эффективность езды на велосипеде у хорошо подготовленных велосипедистов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2013; 23 (6): 562-70. Просмотреть аннотацию.

    Jagim AR, Wright GA, Brice AG, Doberstein ST. Влияние добавок бета-аланина на выносливость в беге на короткие дистанции. J Strength Cond Res 2013; 27 (2): 526-32. Просмотреть аннотацию.

    Канта С.С., Вада С., Танака Х. и др.Карнозин поддерживает сохранение морфологии клеток в непрерывной культуре фибробластов, подвергнутых повреждению питанием. Biochem Biophys Res Commun 1996; 223: 278-82. Просмотреть аннотацию.

    Кендрик И.П., Харрис Р.С., Ким Х.Дж. и др. Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечную выносливость и композицию тела. Аминокислоты 2008; 34: 547-54. Просмотреть аннотацию.

    Maté-Muñoz JL, Lougedo JH, Garnacho-Castaño MV, et al.Эффекты приема бета-аланина в течение 5-недельной программы силовых тренировок: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr 2018; 15:19. Просмотреть аннотацию.

    Maynard LM, Boissonneault GA, Chow CK, Bruckner GG. Высокие уровни карнозина в рационе связаны с повышенными концентрациями карнозина и гистидина в камбаловидной мышце крысы. J Nutr 2001; 131: 287-90. Просмотреть аннотацию.

    Маккормак В.П., Стаут Дж. Р., Эмерсон Н. С. и др. Пероральная пищевая добавка, обогащенная бета-аланином, улучшает физическую работоспособность у пожилых людей: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.Exp Gerontol 2013; 48 (9): 933-9. Просмотреть аннотацию.

    Milioni F, Redkva PE, Barbieri FA, Zagatto AM. Шесть недель приема бета-аланина не улучшили способность к повторным спринтам или технические характеристики у молодых элитных баскетболистов. Nutr Health 2017; 23 (2): 111-8. Просмотреть аннотацию.

    Окудан Н., Белвиранли М., Пепе Х., Гёкбель Х. Влияние приема бета-аланина и креатина на производительность во время повторных циклов сверхмаксимальных упражнений у сидячих мужчин. J Sports Med Phys Fitness 2015; 55 (11): 1322-8.Просмотреть аннотацию.

    Преступник Дж. Дж., Смит-Райан А. Э., Бакли А. Л. и др. Влияние бета-аланина на состав тела и показатели работоспособности у студенток. J Strength Cond Res 2016; 30 (9): 2627-37. Просмотреть аннотацию.

    Рибейро Р., Дуарте Б., Гуэдес да Силва А. и др. Кратковременный прием бета-аланина не предотвратил пагубного воздействия интенсивного подготовительного периода на физическую работоспособность у высококлассных футболистов женского пола. Передний гайковерт 2020; 7: 43. Просмотреть аннотацию.

    Roveratti MC, Jacinto JL, Oliveira DB и др.Влияние добавок бета-аланина на функцию мышц во время восстановления после упражнений с отягощениями у молодых людей. Аминокислоты. 2019; 51 (4): 589-597. Просмотреть аннотацию.

    Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD. Влияние ß-аланина и бикарбоната натрия на способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Med Sci Sports Exerc 2011; 43 (10): 1972-8. Просмотреть аннотацию.

    Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Добавки с бета-аланином для улучшения физической работоспособности и производительности: систематический обзор и метаанализ.Br J Sports Med 2017; 51 (8): 658-69. Просмотреть аннотацию.

    Saunders B, Sale C, Harris RC, Сандерленд C. Влияние добавок бета-аланина на результаты повторных спринтов во время теста с прерывистым движением в Лафборо. Аминокислоты 2012; 43 (1): 39-47. Просмотреть аннотацию.

    Сондерс Б., Сейл С., Харрис Р.К., Сандерленд С. Влияние бикарбоната натрия и бета-аланина на повторяющиеся спринты во время периодических упражнений, выполняемых в условиях гипоксии. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2014; 24 (2): 196-205.Просмотреть аннотацию.

    Смит-Райан А.Е., Фукуда DH, Стаут-младший, Кендалл KL. Высокоскоростной прерывистый бег: влияние добавок бета-аланина. J Strength Cond Res 2012; 26 (10): 2798-805. Просмотреть аннотацию.

    Смит-Райан А.Е., Весснер М.Н., Мелвин М.Н., Вингфилд Х.Л., Хакни А.С. Влияние добавок бета-аланина на физическую работоспособность на пороге ЧСС. Clin Physiol Funct Imaging 2014; 34 (5): 397-404. Просмотреть аннотацию.

    Stellingwerff T, Anwander H, Egger A, et al.Влияние двух протоколов дозирования бета-аланина на синтез и вымывание карнозина в мышцах. Аминокислоты 2012; 42 (6): 2461-72. Просмотреть аннотацию.

    Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др. Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J Strength Cond Res 2006; 20: 928-31. Просмотреть аннотацию.

    Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер РФ и др. Влияние добавок бета-аланина на возникновение нервно-мышечной усталости и порог вентиляции у женщин.Аминокислоты 2007; 32: 381-6. Просмотреть аннотацию.

    Стаут Дж. Р., Грейвс Б. С., Смит А. Е. и др. Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55-92 года): двойное слепое рандомизированное исследование. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:21. Просмотреть аннотацию.

    Суини К.М., Райт Г.А., Гленн Брайс А., Доберштейн СТ. Влияние добавок бета-аланина на силовые показатели во время повторяющейся спринтерской активности. J Strength Cond Res 2010; 24 (1): 79-87. Просмотреть аннотацию.

    Тауб SJ.Использование бромелайнов при синусите: двойная слепая клиническая оценка. Глаз Ухо Нос Горло Пн 1967; 46: 361-2. Просмотреть аннотацию.

    Tobias G, Benatti FB, de Salles Painelli V, et al. Дополнительные эффекты бета-аланина и бикарбоната натрия на прерывистую работоспособность верхней части тела. Аминокислоты 2013; 45 (2): 309-17. Просмотреть аннотацию.

    Traut TW. Бета-аланинсинтаза, фермент, участвующий в катаболизме урацила и тимина. Методы Enzymol 2000; 324: 399-410. Просмотреть аннотацию.

    Вараноске А.Н., Хоффман Дж. Р., Черч Д. Д. и др.Сравнение составов ß-аланина с замедленным и быстрым высвобождением по изменению содержания карнозина и гистидина в скелетных мышцах и изометрических характеристик в соответствии с протоколом повреждения мышц. Аминокислоты. 2019; 51 (1): 49-60. Просмотреть аннотацию.

    Уолтер А.А., Смит А.Е., Кендалл К.Л., Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т.. Шесть недель высокоинтенсивных интервальных тренировок с добавлением бета-аланина и без него для улучшения сердечно-сосудистой системы у женщин. J Strength Cond Res 2010; 24 (5): 1199-207. Просмотреть аннотацию.

    Young C, Oladipo O, Frasier S и др. Геморрагический инсульт у молодого здорового мужчины после приема спортивной добавки Jack3d. Мил Мед 2012; 177 (12): 1450-4. Просмотреть аннотацию.

    Залога Г.П., Робертс П.Р., Блэк К.В. и др. Карнозин — это новый пептидный модулятор внутриклеточного кальция и сократимости сердечных клеток. Am J Physiol 1997; 272: h562-8. Просмотреть аннотацию.

    Зандона Б.А., Рамос Р.А., де Оливейра CDS и др. Уменьшенной дозы бета-аланина достаточно для поддержания работоспособности при повторных спринтах.J Strength Cond Res 2020. Онлайн до выхода в печать. Просмотреть аннотацию.

    Польза для здоровья, побочные эффекты, применение, дозы и меры предосторожности

    Бакарджиев А. и Бауэр К. Транспорт бета-аланина и биосинтез карнозина клетками скелетных мышц в первичной культуре. Eur J Biochem 10-15-1994; 225 (2): 617-623. Просмотреть аннотацию.

    Бегли, Т. П., Кинсленд, К., и Штраус, Е. Биосинтез кофермента А в бактериях. Vitam Horm. 2001; 61: 157-171.Просмотреть аннотацию.

    Даннетт, М. и Харрис, Р.С. Влияние пероральных добавок бета-аланина и L-гистидина на содержание карнозина в средней ягодичной мышце. Equine Vet. J. Suppl. 1999; 30: 499-504. Просмотреть аннотацию.

    Hoffman, JR, Ratamess, NA, Faigenbaum, AD, Ross, R., Kang, J., Stout, JR, and Wise, JA Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости в колледже футболисты. Nutr Res 2008; 28 (1): 31-35.Просмотреть аннотацию.

    Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., and Stout, J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов . Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (4): 430-446. Просмотреть аннотацию.

    Kendrick, IP, Kim, HJ, Harris, RC, Kim, CK, Dang, VH, Lam, TQ, Bui, TT и Wise, JA Влияние 4-недельного приема бета-аланина и изокинетических тренировок на концентрацию карнозина в организме человека. волокна скелетных мышц человека I и II типа.Eur J Appl. Physiol 2009; 106 (1): 131-138. Просмотреть аннотацию.

    Керн, Б. и Робинсон, Т. Влияние добавок бета-аланина на работоспособность и состав тела у студенческих борцов и футболистов. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6 (Дополнение 1)

    Рено, Р. и Маклер, Дж. [Лечение приливов, вызванных менопаузой. Сравнительное исследование двух препаратов (авторский перевод). Сем.Хоп. 2-18-1981; 57 (7-8): 353-355. Просмотреть аннотацию.

    Шелмадин, Б., Кук, М., Буфорд, Т., Хадсон, Г., Redd, L., Leutholtz, B., and Willoughby, DS Влияние 28 дней тренировок с отягощениями и употребления коммерчески доступной предтренировочной добавки NO-Shotgun® на состав тела, силу и массу мышц, маркеры активация сателлитных клеток и маркеры клинической безопасности у мужчин. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6:16. Просмотреть аннотацию.

    Смит, А. Э., Уолтер, А. А., Грэф, Дж. Л., Кендалл, К. Л., Мун, Дж. Р., Локвуд, К. М., Фукуда, Д. Х., Бек, Т. У., Крамер, Дж. Т., и Стаут, Дж. Р.Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6: 5. Просмотреть аннотацию.

    Таллон, М. Дж., Харрис, Р. К., Бубис, Л. Х., Фаллоуфилд, Дж. Л., и Уайз, Дж. А. Содержание карнозина в латеральной широкой мышце бедра повышено у бодибилдеров, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond. Res 2005; 19 (4): 725-729. Просмотреть аннотацию.

    Ван, Тьенен Р., Ван, Проиен К., Ванден Эйнде, Б., Puype, J., Lefere, T. и Hespel, P. Бета-аланин улучшает показатели спринта при велоспорте на выносливость. Med Sci Sports Exerc 2009; 41 (4): 898-903. Просмотреть аннотацию.

    Zoeller, RF, Stout, JR, O’kroy, JA, Torok, DJ, и Mielke, M. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, порог вентиляции и лактата, а также время до истощения . Amino.Acids 2007; 33 (3): 505-510. Просмотреть аннотацию.

    Derave W., Ozdemir MS, Harris RC, et al. Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров.J Appl Physiol 2007; 103: 1736-43. Просмотреть аннотацию.

    Харрис Р.К., Таллон М.Дж., Даннетт М. и др. Всасывание бета-аланина, вводимого перорально, и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека. Аминокислоты 2006; 30: 279-89. Просмотреть аннотацию.

    Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты 2007; 32: 225-33. Просмотреть аннотацию.

    Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г. и др.Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты 2012; 43: 25-37. Просмотреть аннотацию.

    Хоффман Дж., Ратамесс Н.А., Росс Р. и др. Бета-аланин и гормональная реакция на упражнения. Int J Sports Med 2008; 29: 952-8. Просмотреть аннотацию.

    Канта С.С., Вада С., Танака Х. и др. Карнозин поддерживает сохранение морфологии клеток в непрерывной культуре фибробластов, подвергнутых повреждению питанием. Biochem Biophys Res Commun 1996; 223: 278-82. Просмотреть аннотацию.

    Кендрик И.П., Харрис Р.С., Ким Х.Дж. и др.Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечную выносливость и композицию тела. Аминокислоты 2008; 34: 547-54. Просмотреть аннотацию.

    Maynard LM, Boissonneault GA, Chow CK, Bruckner GG. Высокие уровни карнозина в рационе связаны с повышенными концентрациями карнозина и гистидина в камбаловидной мышце крысы. J Nutr 2001; 131: 287-90. Просмотреть аннотацию.

    Мурота К., Терао Дж. Антиоксидантный флавоноид кверцетин: влияние его кишечной абсорбции и метаболизма.Arch Biochem Biophys 2003; 417: 12-7. Просмотреть аннотацию.

    Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др. Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J Strength Cond Res 2006; 20: 928-31. Просмотреть аннотацию.

    Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер РФ и др. Влияние добавок бета-аланина на возникновение нервно-мышечной усталости и порог вентиляции у женщин. Аминокислоты 2007; 32: 381-6.Просмотреть аннотацию.

    Стаут Дж. Р., Грейвс Б. С., Смит А. Е. и др. Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55-92 года): двойное слепое рандомизированное исследование. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:21. Просмотреть аннотацию.

    Залога Г.П., Робертс П.Р., Блэк К.В. и др. Карнозин — это новый пептидный модулятор внутриклеточного кальция и сократимости сердечных клеток. Am J Physiol 1997; 272: h562-8. Просмотреть аннотацию.

    Почему вам следует принимать добавки с бета-аланином, даже если вы не спортсмен

    Бета-аланин имеет множество опубликованных исследований, подтверждающих его эффективность при выполнении упражнений, особенно в отношении мышечной выносливости — ускорение времени до утомления и уменьшение истощения при длительных соревнованиях от секунд до четырех минут и выше.*

    Таким образом, наиболее серьезные участники тяжелой атлетики, бейсбола, футбола, кроссфита, волейбола, гимнастики и легкой атлетики знают и, вероятно, принимают добавки бета-аланина для достижения своих целей. Поскольку большинство из нас не так склонны к спорту, и никто из нас не так молод, как вчера, стоит подумать о преимуществах бета-аланина, выходящих за рамки физической работоспособности.

    Основы бета-аланина

    Бета-аланин — это встречающаяся в природе и, следовательно, незаменимая аминокислота, что означает, что здоровые люди биосинтезируют количество, необходимое для нормального функционирования.Бета-аланин вырабатывается внутри, когда ваше тело расщепляет карнозин или ансерин (дипептиды в вашем мозгу, сердце и скелетных мышцах) в качестве побочного продукта превращения аминокислоты аланина в пируват.

    Бета-аланин также образуется во время пищеварения, когда кишечные микробы удаляют атом углерода из аспарагиновой кислоты.

    Однако, если эффективное производство этими путями отсутствует или недостаточное потребление из хорошо составленной диеты, то пищевая добавка с бета-аланином может быть весьма полезной для повседневных физиологических функций.*

    Бета-аланин чаще всего добавляется спортсменами, потому что он является неотъемлемым компонентом дипептида карнозина, который содержится в мышечных волокнах как типа I (медленно сокращающиеся), так и типа II (быстро сокращающиеся).

    Во время физических упражнений карнозин помогает предотвратить внутриклеточный ацидоз, обеспечивая буфер с ионами водорода для поддержания нормального pH мышечных клеток во время интенсивной краткосрочной активности. Однако эта аминокислота чрезвычайно важна как минимум в шести физиологических процессах, необходимых для оптимального здоровья как спортсменов, так и не спортсменов.*

    Карнозин: связь с долголетием

    Карнозин — ключевая аминокислота в теории долголетия. Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом физических упражнений или нет, поддержание оптимального потребления бета-аланина особенно важно для пожилых людей для поддержания оптимального уровня карнозина в организме. * Почему?

    С возрастом, обычно начиная с 50 лет, начинается естественная потеря массы скелетных мышц и, следовательно, снижение уровня карнозина.

    Но не ждите своего полувекового дня рождения, чтобы подумать, как добавка бета-аланина может вам помочь.

    1. Карнозин — антиоксидант.

    Окисление клеток вносит большой вклад в старение и смерть клеток и тканей — от внутренних частей тела до того, что люди видят на коже. Карнозин действует как антиоксидант в этих процессах, удаляя свободные радикалы и уменьшая негативное влияние, которое они оказывают на клетки, ткани и молекулы ДНК. *

    2. Карнозин может способствовать сшиванию белков.

    Гликация — это когда молекула белка или липида связывается с сахаром. Известно, что это еще один процесс старения, который необходимо замедлить.Когда происходит гликирование белка, белок более восприимчив к перекрестному связыванию. Образовавшиеся молекулы вызывают воспалительную реакцию, ускоряющую старение. Карнозин может подавлять вредное поперечное сшивание, связываясь с белком и избавляя другие важные белки в организме от этой зависимости. *

    3. Карнозин может помочь, если сшивание уже произошло.

    Факторы образа жизни и питания могут вызывать гликирование белков и последующее сшивание в раннем возрасте, и когда это происходит, организм обращается к протеасомам, чтобы помочь устранить эти структуры.К сожалению, увеличение биологического и хронологического возраста отрицательно влияет на эффективность протеасомной деградации, что означает меньшую способность обращать или устранять измененные белки. Карнозин играет роль в стимулировании активности протеасом и других протеасом для устранения вредных измененных белков. *

    4. Карнозин поддерживает функционирование митохондрий.

    Митохондрии отвечают за выработку всей энергии, используемой вашим телом.На функцию митохондрий в клетках негативно влияют свободные радикалы и вредное гликирование. Антиоксидантная активность карнозина и его функция против гликирования способствуют оптимальной функции митохондрий. *

    5. Карнозин задерживает укорочение теломер.

    Повторяющаяся последовательность ДНК на конце хромосом, известная как теломер, связана с долголетием. Чем больше длина теломер, тем больше шансов прожить более здоровую и долгую жизнь. Хотя теломеры естественным образом укорачиваются с прогрессирующим делением клеток, было обнаружено, что карнозин задерживает этот репликативный пагубный эффект и, возможно, даже увеличивает продолжительность жизни клеток в организме.*

    6. Карнозин помогает выводить из организма лишние металлы.

    Карнозин может связываться с избытком ионов цинка, меди и железа, которые накапливаются в бета-амилоидных белках, тем самым подавляя их токсичность. * В этом отношении карнозин анализируется как часть плана лечения неврологических расстройств.

    Итак, это может вызвать у вас вопрос, почему бы просто не принимать добавки с карнозином?

    Когда вы потребляете карнозин сам по себе, ваш желудочно-кишечный тракт расщепляет его на бета-аланин и гистидин — две его составляющие аминокислоты, и в это время сохраняется лишь небольшое их количество.Точно так же добавки карнозина обычно содержат менее 50% бета-аланина, а бета-аланин является аминокислотой, ограничивающей скорость выработки карнозина в мышцах.

    Таким образом, для достижения оптимального уровня карнозина в организме более действенным и действенным методом является прием бета-аланина. *

    Еще одна вещь, которую следует учитывать пантотеновой кислоты (витамин B5), которая необходима для правильного метаболизма питательных веществ и, в последнее время, была продвинута как нейротрансмиттер из-за его структурного сходства с другими нейротрансмиттерами, такими как глицин и ГАМК.

    В то время как большинство вариантов на рынке вызывают побочные эффекты в виде покалывания в лице или конечностях и покраснения лица, Thorne’s Beta Alanine-SR обеспечивает систему доставки с замедленным высвобождением, которая сводит к минимуму ощущение покалывания и максимизирует абсорбцию. *

    Beta Alanine- SR также имеет сертификат NSF для спорта®, что означает, что он был протестирован на соответствие заявленным на этикетке требованиям и не содержит более 200 веществ, запрещенных многими крупными спортивными организациями, включая стимуляторы, наркотики, стероиды, диуретики, агонисты бета-2 и т. Д. и маскирующие вещества — важно как для спортсменов, так и для не спортсменов.

    Ссылки

    1. Shao L, Li Q-H, Tan Z. L-карнозин снижает повреждение теломер и скорость укорочения в культивируемых нормальных фибробластах. Biochem Biophys Res Commun 2004; 324: 931-936.

    2. Стаут Дж., Грейвс Б., Смит А. и др. Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55-92 года): двойное слепое рандомизированное исследование. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:21.

    3. Хипкисс А.Карнозин, защитный пептид против старения? Int J Biochem Cell Biol 1998; 30: 863-868.

    4. Хипкисс А. К загадке антивозрастного действия карнозина. Exp Gerontol 2009; 44: 237-242.

    5. Хипкисс А. Старение, протеотоксичность, митохондрии, гликирование, НАД и карнозин: возможные взаимосвязи и разрешение фронта кислородного парадокса. Aging Neurosci 2010; 2: 10.

    6. Хипкисс А. Может ли карнозин или родственные ему структуры подавлять болезнь Альцгеймера? J. Alzheimers Dis. 2007; 11: 229-240.

    Как работает бета-аланин? | Преимущества бета-аланина

    Бета-аланин — это непротеогенная аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме, а также содержится в таких продуктах, как определенное мясо и рыба. Он соединяется с аминокислотой гистидином с образованием дипептида, называемого карнозином. Со временем карнозин действует как буфер, помогая отсрочить наступление молочной кислоты и мышечного утомления и отказа, одновременно повышая выносливость и улучшая восстановление.Однако естественная выработка организма и большинство диет не содержат достаточного количества бета-аланина, необходимого для улучшения спортивных результатов.

    Как бета-аланин действует в организме

    Бета-аланин считается этапом, ограничивающим скорость синтеза мышечного карнозина (Bauer & Sculz, 1994; Harris et al., 2006). Таким образом, основная цель добавок бета-аланина состоит в том, чтобы увеличить содержание карнозина в скелетных мышцах, тем самым увеличивая внутриклеточную буферную способность, обеспечивая большую переносимость устойчивой анаэробной активности.Использование добавок бета-аланина помогает повысить уровень карнозина в организме до 80%.

    Во время упражнений и тренировок с карнозином в организме происходит следующее:

    Гликолиз

    Это процесс расщепления глюкозы в организме для получения энергии. Глюкоза является основным источником энергии для продолжительных или периодических упражнений высокой интенсивности, например, во время тренировок. По мере увеличения интенсивности упражнений основными конечными продуктами метаболизма глюкозы становятся все больше ионы лактата и водорода, которые вырабатываются в равных количествах.Однако именно высокореактивные ионы водорода ответственны за падение pH при тренировке мышц, процесс, также называемый подкислением. Во время упражнений ионы водорода могут активно переноситься из мышечных клеток в кровообращение. Однако скорость, с которой это может происходить, ограничена, а при более высокой интенсивности упражнений недостаточна для соответствия повышенной скорости производства ионов водорода, что приводит к прогрессирующему закислению, особенно быстро сокращающихся мышечных волокон, генерирующих силу.

    Начало усталости

    Начало утомления с потерей мышечной силы имеет многофакторное происхождение, но несколько моментов усугубляются повышением кислотности (или падением мышечного pH). В частности, образование перекрестных связей между белками, ответственными за выработку энергии и укорочение мышечных волокон, нарушается повышением кислотности. Спортсмен воспринимает это как усталость, «невыполнение ожидаемой задачи».

    Карнозиновый буфер

    Карнозин способен сдерживать снижение pH, поскольку имидазольная кольцевая структура каждого гистидина, присоединенного к каждому остатку бета-аланина, способна принимать дополнительный ион водорода.В то время как гистидиновая половина молекулы карнозина действует как буфер, половина бета-аланина не менее важна, поскольку предотвращает соединение гистидина с другими аминокислотами с образованием белков. Это позволяет накапливать высокие концентрации карнозина в мышечных клетках, которые могут быть еще выше при добавлении бета-аланина. Высокие концентрации карнозина означают более эффективную буферизацию и отсрочку и даже предотвращение мышечной усталости.

    Польза для здоровья высококачественного бета-аланина и CarnoSyn
    ®

    CarnoSyn ® — это наиболее распространенный и высококачественный бета-аланин.Качественный бета-аланин помогает организму по-разному. Некоторые из этих преимуществ включают:

    • Повышение мышечной выносливости и уровня физической работоспособности у спортсменов и бодибилдеров
    • Повышение внутримышечной концентрации карнозина
    • Развитие выносливости при выполнении коротких упражнений
    • Способствует повышению мышечной выносливости у пожилых людей
    • Увеличение объема тренировки и снижение утомляемости во время тренировки с отягощениями
    • Увеличение массы тела и безжировой мышечной массы

    Чтобы получить преимущества бета-аланина CarnoSyn ® , вам необходимо убедиться, что вы принимаете правильную дозу добавки с бета-аланином.Наука доказала, что ежедневная доза в 3,2-6,4 грамма улучшает спортивные результаты.

    ДВА СПОСОБА ПОЛУЧЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ

    CarnoSyn ® бета-аланин доступен в двух различных формах — с мгновенным высвобождением и с замедленным высвобождением — предлагая два способа дозирования. SR CarnoSyn ® предлагает те же преимущества, что и CarnoSyn ® с мгновенным высвобождением, но в усовершенствованной системе доставки, которая позволяет увеличивать дозировку для достижения лучших результатов. При использовании в тандеме комбинация мгновенного высвобождения и замедленного высвобождения дает спортсменам возможность складывать свои дозы для более высоких количеств бета-аланина и даже большего прироста производительности.

    СВЯЗАТЬСЯ С CARNOSYN
    ® ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ

    Контакт

    Что такое бета-аланин? Преимущества бета-аланина и сколько принимать

    Независимо от того, являетесь ли вы серьезным спортсменом, готовящимся к соревнованиям, фанатиком фитнеса, стремящимся побороть пиар, или занятым профессионалом, пытающимся достичь своей лучшей формы, понятно, что цели достигаются путем упорного труда. Готовность сделать еще одно повторение, подход или даже тренировку — вот что отличает тех, кто добивается высоких результатов.Что, если бы было что-то, что могло бы помочь увеличить объем работы, чтобы вы могли получить это дополнительное повторение? Бета-аланин стал очень популярным в качестве ингредиента для тренировок благодаря своей способности бороться с мышечной усталостью *.


    Что такое бета-аланин и как его использовать, чтобы стать лучше?

    ЧТО ТАКОЕ БЕТА-АЛАНИН?

    Бета-аланин — это аминокислота, обычно содержащаяся в мясных продуктах, таких как говядина, свинина, птица и рыба.

    ЧТО ДЕЛАЕТ БЕТА-АЛАНИН?

    Бета-аланин соединяется с гистидином, другой аминокислотой, с образованием дипептида карнозина.Дипептиды — это соединения, состоящие из двух аминокислот. Карнозин в изобилии содержится в скелетных мышцах, и одна из его основных функций — буферный уровень pH.

    Во время тренировки ионы водорода накапливаются, снижая pH окружающей среды, что в конечном итоге вызывает утомление мышц. Если вы когда-либо испытывали жжение при выполнении большого количества повторений, которое заставляло вас остановиться, скорее всего, это было из-за падения pH.

    Бета-аланин, по-видимому, является лимитирующей стадией в синтезе карнозина.[1] Другими словами, производство карнозина ограничено количеством строительных блоков бета-аланина, присутствующих в организме.

    ПРЕИМУЩЕСТВА ДОБАВКИ БЕТА-АЛАНИНА

    Исследования показали, что добавление бета-аланина является эффективным способом повышения уровня карнозина в мышцах за счет увеличения синтеза карнозина, что приводит к улучшению буферизации молочной кислоты. Когда упражнения становятся интенсивными, молочная кислота накапливается в мышцах, снижая их pH и способствуя их усталости.

    Добавка бета-аланина:

    • Может быть полезным для увеличения объема тренировок у спортсменов, занимающихся командными видами спорта [2] *
    • Поддерживает мышечную выносливость *
    • Помогает бороться с мышечной усталостью *

    Обзоры научной литературы и метаанализы показали, что ежедневный прием добавок 4-6 г. Было показано, что бета-аланин в течение по крайней мере 2-4 недель улучшает выполнение упражнений с более выраженными эффектами в задачах с открытой конечной точкой / временных испытаниях продолжительностью 1-4 минуты.* {3,, 4,5,6]

    В одном исследовании бета-аланин в дозе 6,4 г / день показал способность поддерживать повышенную выходную мощность у субъектов, тренирующихся с максимумом в 1 повторение. [7]

    Это делает бета-аланин идеальным ингредиентом, способствующим увеличению производительности труда при высокоинтенсивных видах деятельности

    МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ УПАКОВАТЬ БЕТА-АЛАНИН С КРЕАТИНОМ?

    Смешивание бета-аланина с креатином — популярная стратегия приема добавок.В различных клинических исследованиях исследователи просили испытуемых складывать креатин и бета-аланин, причем наука не показала никаких вредных эффектов от объединения двух ингредиентов

    Исследования бета-аланина показывают, что он может хорошо сочетаться с другими диетическими добавками, включая бикарбонат натрия и кофеин перед тренировками. [8,9,10]

    ПОВЫШАЕТ ЛИ БЕТА-АЛАНИН ГОРМОН РОСТА ЧЕЛОВЕКА (HGH)?

    Исследователи хотели изучить взаимодействие между бета-аланином, гормонами и упражнениями.В 30-дневном исследовании измеряли уровни гормонов у субъектов, ежедневно принимавших 4,8 г бета-аланина. Бета-аланин улучшает мышечную выносливость, не влияя на уровень тестостерона, кортизола или гормона роста *. [11]

    ДОЗИРОВКА БЕТА-АЛАНИНА И КОЛИЧЕСТВО ПРИНЯТЬ

    На основании имеющихся клинических исследований, 3,2-6,4 г бета-аланина в день в дни тренировок и дни без тренировок, соответственно, показали положительный эффект.

    Бета-аланин — это ингредиент, преимущества которого начинают проявляться после достижения точки насыщения, поэтому лучше принимать его постоянно.

    ПОБОЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ БЕТА-АЛАНИНА (ПОЛОМКИ)

    Парестезия — это безобидное покалывание, которое испытывают некоторые люди, когда принимают добавки с бета-аланином. При систематической оценке риска более 100 клинических испытаний на людях и 50 исследований на животных было установлено, что бета-аланин безопасен, а единственным побочным эффектом, о котором сообщалось, была парестезия [12].

    Большинство людей, которые испытывают парестезию от бета-аланина, испытывают его в течение 10-20 минут после приема внутрь, а ощущение покалывания проходит примерно через час.

    Одна из стратегий уменьшения этого ощущения — разделить дозы бета-аланина на меньшие дозы в течение дня.


    CARNOSYN® BETA-ALANINE

    CarnoSyn® Бета-аланин — это запатентованная форма бета-аланина, которая использовалась во многих клинических исследованиях. CarnoSyn® также является формой бета-аланина, который вы найдете во всех продуктах Cellucor® , содержащих бета-аланин.

    КАКИЕ ПРОДУКТЫ CELLUCOR® СОДЕРЖАТ БЕТА-АЛАНИН?

    Вы можете найти CarnoSyn® Beta-Alanine во всех предтренировочных программах C4®.В каждом из этих продуктов вы найдете бета-аланин в разных дозировках. Формулы с более высокими дозами бета-аланина разработаны, чтобы помочь вам быстрее достичь точки насыщения. Текущие рекомендации по добавлению бета-аланина для повышения спортивных результатов предполагают дозировку 3,2-6,4 г в день в течение 4-24 недель, при этом более высокие дозы обеспечивают насыщение быстрее, чем более низкие дозы * [13].


    Список литературы


    [1] https://link.springer.com/article/10.1007 / s00726-018-2609-4
    [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276304/
    [3] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9 / 2490
    [4] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2010/06000/Role_of___Alanine_Supplementation_on_Muscle.16.aspx
    [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / article / PMC3374095 /
    [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
    [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles / PMC5918575 /
    [8] https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/23/5/article-p480.xml
    [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714561/
    [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3361498/
    [11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18548362/
    [12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520041/
    [13] https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6718727/


    * Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Как бета-аланин помогает наращивать мышцы?

    Упражнения спортсменов играют важную роль в улучшении мышечной силы и стабильности. Помимо физической активности, развитию и укреплению мышц обычно способствует диета и специальные пищевые добавки, направленные на определенные физиологические процессы.

    Бета-аланин (β-ALA) — это аминокислота, которая, как было установлено, влияет на уровень карнозина в мышцах. Считается, что он оказывает значительное влияние на высокоинтенсивные физические нагрузки или упражнения, мышечный карнозин является предпочтительным объектом физиологических исследований, связанных со спортом.Современные исследования пролили свет на различные применения бета-аланина и его применимость для наращивания мышечной массы, не обязательно ограничиваясь областью спорта и отдыха.

    Наращивание мышц с помощью бета-аланина

    Основным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности является анаэробный гликолиз, который представляет собой процесс получения лактата из глюкозы при ограничении кислорода. Обычно на четырехминутной отметке непрерывных упражнений ионы водорода (H +), образующиеся в результате диссоциации молочной кислоты, естественным образом превосходят внутриклеточную буферную способность.В результате уровень pH в мышцах падает, а метаболические процессы ограничиваются, что в конечном итоге приводит к снижению силы и мышечной усталости. Другие эффекты увеличения продукции H + включают нарушение ресинтеза фосфорилкреатина, уменьшение мышечного сокращения и ингибирование гликолиза.

    Изображение предоставлено: Александр Тодорович / Shutterstock

    Физико-химические буферы в организме защищают это естественное снижение уровня pH во время упражнений. Чтобы снизить риск утомления и способствовать непрерывной высокоинтенсивной физической активности без негативных последствий образования ионов водорода, организму необходимы надежные и эффективные физико-химические буферы.Карнозин является одним из типов такого буфера (цитоплазматический дипептид), который, в частности, ограничивает буферизацию H + за счет своего высококонцентрированного имидазола с 6,83 pKa в скелетных мышцах.

    Современные исследования сосредоточили внимание на свойствах карнозина и определенных аминокислот, которые могут изменять его естественные уровни или механизмы концентрации в организме. Многочисленные эмпирические исследования и эксперименты показали, что бета-аланин является эффективным инструментом для максимизации функции карнозина.В частности, было обнаружено, что значительный ежедневный прием (от 2 до 6 граммов в день) β-ALA увеличивает концентрацию карнозина в скелетных мышцах по крайней мере на 20%. В результате становятся возможными более длительные периоды высокоинтенсивных упражнений и наращиваются мышцы за счет физической активности.

    Помимо этой функции, мышечный карнозин, как известно, обладает антиоксидантами, влияет на регуляцию кальция саркоплазматического ретикулума и влияет на регуляцию ферментов.

    Эмпирические свидетельства

    Влияние бета-аланина на наращивание мышечной массы и физическую работоспособность было предметом многочисленных современных эмпирических исследований.Ниже обсуждаются некоторые важные результаты, касающиеся использования β-ALA при физической активности.

    Бета-аланин в спорте: точка зрения международного общества

    Международное общество спортивного питания (ISSN) провело обзор современной литературы о положительном влиянии β-ALA на развитие мышц. Выводы Общества подтвердили ранее опубликованные эмпирические данные об этой аминокислоте, указав, что постоянное ежедневное поступление бета-аланина в течение двух-четырех недель значительно увеличит концентрацию карнозина в мышцах, улучшит упражнения и производительность, а также облегчит наращивание мышц (как эффект).

    Общество также заявило, что, хотя бета-аланин снижает нервно-мышечную усталость, он также может вызвать побочный эффект в виде парестезии или покалывания. Однако это ощущение можно облегчить, если уменьшить дозы β-ALA. Общество призывает к дополнительным исследованиям бета-аланина и его эффектов, особенно на силу, выносливость и другие виды деятельности, связанные со здоровьем, связанные с карнозином.

    Спринтерская выносливость и добавка бета-аланина

    Двойное слепое рандомизированное контролируемое испытание проводилось в течение четырех недель с участием 22 игроков в водное поло.Целью исследования было изучить влияние добавок бета-аланина на спринтерские способности игроков. С помощью двух специальных повторных тестов на спринтерскую способность, разделенных на 30-минутное плавание, были проверены способности участников.

    Результаты показали, что игроки, которые непрерывно принимали бета-аланин в течение четырех недель, имели вероятный положительный эффект в первом наборе теста на спринтерскую способность и, возможно, положительный эффект во втором.

    Процесс сушки тела: что это такое, как ее правильно соблюдать?

    29.05.1970 0 Разное

    что это такое, как ее правильно соблюдать?

    Сушка тела: что это такое, как ее правильно соблюдать?

    Сушка тела — специальная процедура, которая помогает полностью избавиться от подкожного жира и сделать мускулатуру более рельефной. Рассказываем, как правильно питаться при сушке, зачем необходимы тренировки, как лучше тренироваться.

    Сушка тела — специальная процедура, которая помогает полностью избавиться от подкожного жира и сделать мускулатуру более рельефной. Этот процесс широко используется среди бодибилдеров. Если применять процедуру в домашних условиях, важно все делать правильно, чтобы не навредить здоровью, а на выходе получить желаемый результат.

    Разница между сушкой и похудением

    Ошибочно путать два таких термина, как сушка и похудение. При похудении происходит потеря общей массы тела. В это время «сжигают» жир и мышцы. При сушке уходит только подкожный жир, а мышечная масса остается. Спортсмены, которые решились на такой процесс, должны в особом режиме продолжать тренировки. Во время процедуры происходит только сохранение мышечной массы без ее наращивания.


    Внимание! Если девушка не занималась спортом и решила использовать рассматриваемую процедуру для похудения, то результат будет далек от совершенства. В такой ситуации тело может стать скелетом, обтянутым кожей.

    Основные составляющие процедуры

    Есть два компонента, которые обязательно используются для получения красивого тела с помощью сжигания подкожного жира:

    1. Специальная диета. Она основана на постепенном снижении объема углеводов и увеличении количества белковой пищи в рационе.
    2. Определенная физическая нагрузка.
    3. Возможен прием дополнительных спортивных препаратов.

    Высококачественный белок содержит HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао) из серии спортивного питания Siberian Super Natural Sport. Он не содержит «быстрых углеводов” (легкоусваиваемых углеводов), зато входящий в его состав чистый L-карнитин повышает выносливость и усиливает жиросжигание, а коллаген помогает защитить суставы.

    Важно в период сушки выводить лишнюю воду из организма. С этим отлично справляется растительный комплекс Медвежьи ушки и брусника — Essential Botanics. Натуральные мочегонные компоненты оказывают мягкое воздействие на организм, что делает комплекс хорошим профилактическим средством от застоев жидкости, плюс он обеспечивает антимикробное и противовоспалительное действие.

    Перед сушкой лучше проконсультироваться с тренером, диетологом. Специалисты смогут подобрать правильную диету,режим тренировок.

    Внимание! Сушка спортсмена перед соревнованиями и для похудения в домашних условиях — это разные процессы. Первый стоит выполнять только под строгим контролем тренера, поскольку процедура более жёсткая, чем второй вариант.

    Диета

    Нельзя морить себя голодом, поскольку в таком случае начнет уменьшаться объем мышечной ткани. Основные правила диеты при сушке:

    Периоды сушки

    Процесс делится на несколько этапов. Каждый нужно обязательно пройти полностью, тогда будет нужный результат с минимальным вредом для здоровья.Питание на каждом этапе также различается. Это обеспечивает постепенную сушку без резкой встряски организма.

    Подготовительный этап – 4–6 недель

    Необходим, чтобы минимизировать стресс, который готовится для организма. Структура питания на этом этапе такова:

    • 50–60% — белки;
    • 10–20% — жиры;
    • все остальное — углеводы.

    Девушке массой 60 кг в сутки необходимо не меньше 100 грамм белка. Нужно полностью отказаться от сладкого и белого хлеба, любых видов выпечки. Постепенно, ближе к концу данного этапа, уменьшают количество сладких фруктов и овощей, а также круп.

    Основной период — продолжительность по желанию

    Необходимо полностью убрать из питания углеводы, оставить 20% жиров. Остальное — чистый белок.

    Внимание! Прекратите процедуру, если вы почувствовали хоть малейшее ухудшение самочувствия. Иначе могут быть осложнения в работе сердца и почек.

    Режим тренировок

    Конкретные советы по тренировкам при сушке может дать только тренер, поскольку все зависит от исходного состояния и ежедневной физической активности.


    Есть несколько основных рекомендаций:

    1. Обязательно продолжать выполнять силовые упражнения. Чем больше мышц тела будет вовлечено в тренировки, тем лучше. Если мышцы не будут работать, то организм начнет их разрушать в первую очередь.
    2. Немного сократить длительность тренировок по сравнению с обычным периодом.
    3. Не стоит переусердствовать с аэробикой.

    Улучшает жировой обмен, помогает выдержать тяжелые нагрузки, ускоряет восстановление мышц после тренировок L-карнитин — Siberian Super Natural Sport. Содержит высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария). Для достижения максимального эффекта должен использоваться с хорошо сбалансированной диетой и тренировочной программой.

    При возникновении сомнений в правильности действий необходимо посоветоваться с профессиональным тренером.


    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?

    Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.

    Суть диеты

    Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов. 

    Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения. Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.

    Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.

    Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.


    Принципы системы питания

    Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию. Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.

    Основные принципы белковой диеты:

    • питаться малыми порциями и часто – 5–6 раз в день;
    • регулярно тренироваться;
    • пить достаточно жидкости – от 1,5 л чистой воды;
    • последний раз есть за 4 часа до сна;
    • в каждый прием пищи употреблять протеины;
    • фрукты кушать до обеда;
    • отказаться от сахара в любом виде;
    • соблюдать соотношение БЖУ – 55%, 15%, 20%.
    Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.

    Что можно, а что нельзя есть?

    Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов. Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.


    Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.
    В составе разрешенных продуктов преобладают протеины, но присутствуют и жиры с углеводами. Также их можно и нужно получать из цельнозерновых каш (есть по чуть-чуть), несладких фруктов, ягод, овощей без крахмала.

    Список разрешенных продуктов и количественное содержание в них протеина можно узнать из таблицы:

    Продукт

    Белок в 100 г, (г)

    Продукт

    Белок в 100 г, (г)

    Баклажаны

    2

    Протеиновый порошок (1 м. л.)

    20

    Шампиньоны

    4

    Соевое мясо

    50

    Горох

    22

    Рис

    7

    Грецкий орех

    13

    Семена подсолнечника

    27

    Нут

    20

    Тофу

    8

    Кефир

    3

    Чечевица

    20

    Овсяная каша

    12

    Фасоль

    6

    Говядина

    19

    Камбала

    17

    Говяжья печень

    17

    Куриное филе

    21

    Крольчатина

    33

    Яйца

    3

    Палтус

    23

    Минтай

    16

    Семга

    21

    Тунец

    23

    Творог

    18

    Лосось

    20

    Телятина

    20

    Цыпленок

    		 18

    Эффективная сушка тела для женщин

    СОДЕРЖАНИЕ:

    Что такое сушка тела?
    Диета для сушки тела
    – В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.
    Программа тренировок на сушку
    – Аэробные нагрузки
    – Силовые тренировки
    Где тренироваться?
    – Тренировка в фитнес-клубе
    – Тренировка дома
    Что необходимо учесть на сушке?
    Несколько советов от опытных спортсменок
    И напоследок

    Что такое сушка тела?

    Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

    Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

    Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

    Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин. 

    В тему: как накачать пресс / как накачать попу

    Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального  функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать  запасы  в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

    Диета для сушки тела


    Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?

    Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

    Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы.  Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

    При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки.  На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

    • Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили  для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету  активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры.  Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
    • Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

    Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь,  что таким образом успешно похудеют.  Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

    Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

    В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

    • Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
    • Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
    • Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
    • Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете.  Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
    • Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
    • До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
    • Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

    Читайте также: Как похудеть в спортзале?

    Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

    • Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
    • Яйца.
    • Постная курятина, индюшатина, телятина.
    • Морская рыба.
    • Цельнозерновой хлеб.
    • Овощи, зелень.
    • Бобовые.
    • Фрукты.
    • Орехи.
    • Оливковое масло.

    Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

    Программа тренировок на сушку

    Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

    Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

    Итак:

    ●     Аэробные нагрузки


    Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

    Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

    Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

    • Бег.
    • Скандинавская ходьба.
    • Плавание.
    • Аэробика
    • Танцы.

    Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

    ●     Силовые тренировки

    Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

    • Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
    • Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
    • Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
    • Скручивание. Эффективно для пресса.
    • Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

    Где тренироваться?


    Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?

    Тренировка в фитнес-клубе

    Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам  пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

    Вам подберут программу тренировок.  Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

    В вашем распоряжении будут:

    • Беговая дорожка
    • Велотренажер
    • Степпер
    • Эллиптический тренажер

    На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

    Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

    Тренировка дома


    Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.

    Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

    Кардиотренировка:

    • Бег.
    • Скакалка.
    • Танцы.
    • Степы.
    • Плавание.

    Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

    Силовые упражнения:

    • Приседания.
    • Приседания с утяжелением.
    • Глубокие выпады.
    • Отжимания.
    • Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
    • Упражнения для пресса.
    • Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

    Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

    Что необходимо учесть на сушке?


    В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.

    Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

    Не стоит сушиться если у вас есть:

    • Заболевания желудочно-кишечного тракта
    • Заболевания печени и почек.
    • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
    • Вы беременны или кормите грудью.
    • При диабете любого типа.
    • При заболеваниях эндокринной системы.

    Несколько советов от опытных спортсменок

    • Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
    • Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
    • Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
    • Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
    • Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

    И напоследок


    Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

    Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка  близких, тренера, единомышленников.

    Разумеется,  никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

    Легкой вам сушки!

    Клубы FitCurves в Украине:

    Сушка тела — что это: программа и продукты для сушки тела у девушек

    Опубликовано: 19.09.2017Время на чтение: 6 минут13880

    Сушка тела – это комплекс мер, направленный на избавление от подкожной жировой прослойки, чтобы мышцы выглядели рельефно и четко. Такой результат достигается не только за счет комплекса физических упражнений, но и благодаря изменениям в рационе питания.

    Особенности сушки

    Сушка тела – что это? Трудоемкий и длительный процесс, в результате которого можно придать себе жилистый и подтянутый внешний вид. Главная цель – сохранить мышцы и избавиться от жира в теле. Процесс сушки учитывает особенности вашего организма. Распад мышц происходит быстрее, чем распад жировой ткани, поэтому необходимы постоянные силовые и кардионагрузки для поддержания себя в форме. Если интенсивность упражнений уменьшается или вовсе пропадает, ускоряется набор лишних килограммов. Таким образом, сушка тела помогает поддерживать баланс расщепления жиров и стимуляции наращивания мышечной массы. Что касается питания, то необходимо соблюдать диету. Нет, это вовсе не отказ от высококалорийных продуктов, никакого голодания и ограничений в потреблении пищи! Основной упор в питании по программе для сушки делается на исключение из рациона углеводов, что способствует расщеплению ранее накопленных жиров в организме.

    Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление.

    Правила сушки для достижения высокого результата
    • Постепенно сокращайте количество углеводов в рационе питания.
    • Молочные продукты жирностью выше 15 % следует полностью исключить из употребления.
    • До 18:00 вечера необходимо съедать 80 % суточного калоража (объем калорий для организма рассчитывается индивидуально).
    • Последний прием пищи осуществляется не менее чем за 3 часа до сна.
    • Придерживайтесь особенностей дробного питания: ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями.
    • По программе сушки тела проводите 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30–45 минут и 2 силовые по 1 часу. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами – 30 секунд, отдых между упражнениями – до 5 минут. Для того чтобы физические нагрузки были эффективны в период сушки, следует обратиться к специалисту и разработать индивидуальный план тренировок.
    • Употребляйте продукты питания за 1–1,5 часа до и после тренировки.
    • Пейте много чистой воды во время спортивных занятий и в течение всего дня.
    • Отслеживайте изменения в весе каждые 3 дня и фиксируйте свои результаты, это будет мотивировать вас не останавливаться на достигнутом.

    Важно помнить, что не рекомендуется придерживаться безуглеводного рациона питания длительное время. После окончания программы сушки необходимо скорректировать свой рацион так, чтобы в нем отсутствовали жирные, соленые и сладкие продукты, так как они способствуют набору лишней массы, поэтому для поддержания и сохранения результатов надолго можно придерживаться здорового и сбалансированного питания, не забывая про спортивные тренировки.

    Продукты для сушки тела

    Оптимальным дополнением к основному рациону может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife, который за счет содержания в составе более 20 витаминов и минералов обеспечивает полноценную поддержку организму и обогащает его питательными веществами. Кроме того, 1 порция продукта, приготовленная на молоке жирностью 1,5 %, дает 17 граммов легкоусвояемого белка (в том числе соевого), необходимого во время сушки тела. Коктейль «Формула 1» – это полноценная еда для организма, которая обеспечивает чувство насыщения на несколько часов, содержит комбинацию сбалансированных питательных веществ и не требует временных затрат на приготовление, превышающих 2 минуты. Широкий выбор вкусов позволит внести разнообразие в привычное меню. Сушка может проводиться по программе питания, включающей следующие продукты: яйца, постное мясо, рыбу, каши, несладкие фрукты, низкокалорийные овощи, обезжиренное молоко, кефир, йогурт и творог.

    Меню для сушки на неделю

    Программа питания для девушек разрабатывается в индивидуальном порядке с учетом характеристик организма: веса, роста, процента подкожного жира и противопоказаний. Примерное меню из расчета на 60–70 килограммов при 152–168 сантиметрах может быть таким:

    • понедельник. На завтрак приготовьте омлет из 1 целого яйца и 2 белков и выпейте ½ стакана молока. Для перекуса используйте горсть орехов. Для обеда подойдет рыбное филе, рис, зелень и часть цитрусового фрукта. На ужин съешьте куриную грудку, гречку, огурец и 3 оливки. Перекус за 2 часа до сна – обезжиренный творог;
    • вторник и среда. Завтрак может включать в себя белковый омлет и молоко, перекус – персик, клубнику или апельсин. На обед приготовьте телятину, 1/3 сладкого перца, петрушку и 2 листа салата. На ужин можно употребить капусту, курицу, 2 дольки лимона. Эти овощи и фрукты легко заменяются спаржей или цукини. За 2 часа до сна выпейте стакан обезжиренного кефира;
    • четверг. На завтрак полезно съесть овсянку на воде. Перекусить можно творогом. Для обеда подойдет гороховая каша, нежирный суп, куриное филе, овощной салат. На ужин можно съесть постное мясо, рис, помидор, салатные листы. Вечером выпить йогурт;
    • пятница. На завтрак приготовьте омлет из 3 белков. На перекус – обезжиренный йогурт. На обед можно съесть суп из цукини или брокколи, куриную грудку с зеленью. Для ужина подойдет филе кальмара. В вечернее время съешьте грейпфрут, творог или яблоко;
    • суббота и воскресенье. В выходные на завтрак приготовьте овсяную кашу на воде с сухофруктами. Для перекуса подойдут орехи. На обед – рыба с овощами. На ужин съешьте куриную грудку с брокколи. Вечером – творог или апельсин.

    Упражнения для выполнения дома

    Для проведения спортивных занятий во время сушки тела необходимо придерживаться подобранной системы тренировок и приобрести инвентарь. Вам могут понадобиться разборные гантели, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку, скакалка, пульсометр или секундомер. Круговая тренировка включает в себя:

    • кардиозанятия. Они направлены на быстрое сжигание жира. Во время проведения аэробных упражнений важно контролировать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на уровне 130 ударов в минуту. Занятия начинаются с разминки, которая включает ходьбу, плавно переходящую в бег трусцой, около 20 минут и прыжки со скакалкой на протяжении 5–7 минут. Для заминки можно использовать упражнения на растяжку. Удачным временем для кардиотренировок являются утренние часы. Упражнения натощак позволяют сжигать жиры сразу же после начала занятий. Подбор аэробных нагрузок осуществляется в соответствии с состоянием организма. Например, бег имеет противопоказания в случаях травм спины или коленных суставов. Во время сушки тела необходимы продолжительные нагрузки с низкой интенсивностью;
    • силовые упражнения. В рамках круговой тренировки можно выполнять  отжимания от низкой опоры. Руки необходимо располагать на ширине плеч. Чтобы привести в форму ноги, девушкам следует уделять внимание приседаниям с гантелями. Такой инвентарь также пригодится для махов, жима в положении сидя и др.

    Упражнения для выполнения в фитнес-клубе

    Если вас интересует, как правильно сушить тело, воспользуйтесь тренажерами. Для защиты организма от резких перегрузок и травм необходимо начинать тренировки с низким отягощением. Чтобы достичь высоких результатов, следует выполнять упражнения регулярно, то есть не менее 2–3 раз в неделю. Система для занятий разделяется на несколько комплексов:

    • для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, сгибания рук, махи в стороны и жим в положении сидя с гантелями. Эти упражнения предназначаются для приведения в форму бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц;
    • для груди. Жим штанги и гантелей в положении лежа, отжимания на брусьях. Акцент нагрузки изменяется в зависимости от угла наклона скамьи. Чем он больше, тем интенсивнее работают верхние отделы грудных мышц. На ровных горизонтальных поверхностях нагрузка приходится на внешнюю часть. Если наклон отрицательный, то есть вниз головой, начинают работать нижние отделы груди;
    • для спины. Подтягивания горизонтальные или на перекладине, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензия. Упражнения позволяют прорабатывать все мышцы спины без создания лишней осевой нагрузки на позвоночник;
    • для пресса. Велосипед, вакуум, подъем ног в висе и скручивания. При комплексном подходе эти упражнения равномерно нагружают прямую мышцу живота, что может значить приведение в форму брюшного пресса. В результате также уменьшается объем талии;
    • для ног и ягодиц. Приседания и выпады со штангой, жим ногами, румынская тяга. С помощью этих упражнений обеспечивается нагрузка квадрицепса. Мышцы бедра и ягодиц приходят в тонус и приобретают подтянутый вид.

    Перед началом тренировок и корректировки рациона по программе сушки необходимо набрать мышечную массу. Грамотный систематический подход может помочь не только поддерживать отличную форму, но и привыкнуть к ведению здорового образа жизни.

    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше 2017-09-19

    Автор: Будь в Форме

    Оцените материал!

    Добавить отзыв

    Отзывы

    Лилия | 15.04.2020 16:17

    Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки тела и биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. Хорошая статья, интересно было читать.

    Оксана | 10.12.2019 16:29

    Мне казалось, что сушка тела- это в обязательном порядке диета со сплошной курицей и гречкой)) Очень рада, что на самом деле все обстоит совершенно иначе. Буду теперь сушиться по вашим рекомендациям!

    Сушка тела в домашних условиях

    Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

    Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

    Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!

    Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

    Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

    Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

    Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

    Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

    Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

    Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

    Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

    Составляющие процесса сушки тела

    Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

    Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

    • Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
    • Определенный режим тренировок.
    • Прием дополнительных препаратов.

    У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

    Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.

    Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

    Диета во время сушки

    Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

    Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

    Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.

    Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

    Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

    Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

    Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

    Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

    Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

    Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

    Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

    Правила питания во время сушки

    Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

    • Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
    • Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
    • Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

    1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

    За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

    В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

    • 50-60 % белки;
    • 10-20% жиры;
    • остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

    В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

    Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

    2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

    Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

    Структура рациона выглядит следующим образом:

    • 80 % белки;
    • 20% жиры;
    • без углеводов.

    Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

    Режим тренировок при сушке

    Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

    Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

    Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

    Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

    Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

    Дополнительные препараты

    Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

    Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

    В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

    В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

    • Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
    • Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

    При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

    О чем не стоит забывать на сушке

    Жировая ткань при соблюдении всех рекомендаций начнет уходить довольно быстро. Тут стоит сказать о том, что потерю веса нужно строго контролировать и не допускать слишком интенсивного темпа.

    Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

    Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

    При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

    Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

    Вот эта таблица:

    Толщина жировой прослойки (мм)

    Возраст2-34-56-78-910-1112-1314-1516-1718-1920-2122-2324-2526-27
    18-2011,313,515,717,719,721,523,224,826,327,729,030,231,3
    21-2511,914,216,318,420,322,123,825,527,028,429,630,831,9
    26-3012,514,816,919,020,922,724,526,127,629,030,331,532,5
    31-3513,215,417,619,621,523,425,126,728,229,630,932,133,2
    36-4013,816,018,220,222,224,025,727,328,830,231,532,733,8
    41-4514,416,718,820,822,824,626,327,929,430,832,133,334,4
    46-5015,017,319,421,523,425,226,928,630,131,532,834,035,0
    51-5515,617,920,022,124,025,927,629,230,732,133,434,635,6
    >5616,318,520,722,724,626,528,229,831,332,734,035,236,3

    И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

    Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.

    Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.

    Сушка тела для девушек – питание, упражнения

    Что такое сушка тела?     

    Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья. 

    Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

    Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые       спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики. 

    Основные правила         

    Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

    • Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

    • Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков). 

    • Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

    • Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю. 

    • Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских. 

    • Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. 

    • Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным. 

    Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

    Принципы питания        

     Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

    Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

    Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

    Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов.    Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами. 

    Меню           

    Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами. 

    Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо. 

    Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками. 

    Обеденный рацион для сушки тела      может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками. 

    Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра. 

    Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

    Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

    Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала. 

    Физические нагрузки

    Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках. 

    Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.        В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

      Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок. 

    Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

    Правильная сушка тела. Основные нюансы процесса сушки

    Изначально ответ на вопрос о том, как делать сушку тела правильно интересовал исключительно культуристов, которые профессионально занимались бодибилдингом и принимали участие в официальных соревнованиях. Сегодня правила сушки тела интересуют не только опытных спортсменов, но и любителей и даже девушек, фитнес занятия для которых — не более чем увлечение.

    Главный секрет сушки заключается в возможности избавиться от лишнего жира, при этом избежать появления дряблой, обвисшей кожи. Строгая безуглеводная диета в совокупности с физическими нагрузками и соблюдением режима позволят быстро избавиться от жировой прослойки. Поговорим о том, как правильно самостоятельно делать сушку, планировать меню, входить и выходить из диеты.

    Нюансы процесса

    Во время активных физических нагрузок и аэробных тренировок наращивается мышечная масса, а одновременно с ней появляется и жир. Разъединить эти процессы не представляется возможным. Именно поэтому если вы нацелены сделать прокачку мышц тела, то некоторое время придется мириться с лишними килограммами. Как только мышечная масса будет набрана можно начинать делать сушку тела правильно – сжигая жировую прослойки без нанесения вреда мышцам.

    Сушка тела – это самый актуальный способ удалить жир, а не воду из организма. Достигнуть результата можно только в результате введения специальной жесткой безуглеводной диеты, которая будет провоцировать сжигание жиров с наращиванием мышечной массы.

    Правильная жесткая сушка позволит не только сделать тело стройным за счет удаления жира, но и увеличит в объеме сухую массу тела. Таким образом культуристы, способные делать сушку правильно, за несколько месяцев теряют до 30 кг массы, сохраняя мышцы. По окончанию процедуры тело становится спортивным, поджарым с четко обозначенным рельефом.

    В основе сушки строгая спортивная диета, подразумевающая собой ограничение в потребление углеводов и животных жиров. Называют диету безуглеводной и она представляет определенную опасность для здоровья человека, не понимающего какделать сушку и какие правила нужно соблюдать. Именно поэтому прежде чем сделать сушку тела, следует пройти медицинское обследование и, желательно, заручиться помощью профессионального тренера.

    Что происходит в организме?
    Во время соблюдения диеты организм испытывает дефицит глюкозы. Сначала в ход идет гликоген, после того, как его запасы истощаются расщеплению подлежит жир. Сам по себе этот процесс непростой, требующий затрат энергии. Побочным эффектом могут стать образовавшиеся кетоновые тела и кетоцидоз. Решить проблему можно будет достаточно просто, добавив в рацион немного углеводов. Они поспособствуют удалению кетонов и не допустят интоксикации организма.

    Подытоживая все вышесказанное отметим эффективность безуглеводной диеты для сушки тела при правильном ее применении.

    Диета – основной рацион

    В основе безуглеводной диеты во время сушки — быстроусваемый белок. Порции пищи, употребляемые в течение дня, сокращаются в несколько раз, так же, как и интервалы между приемами. Это нужно сделать для ускорения метаболизма в организме. Углеводы из рациона нужно исключать постепенно, уменьшая их количество в течение нескольких недель. В результате нужно будет выйти на примерное количество углеводов 0,5 г на килограмм массы тела.

    Ниже предлагаем ознакомиться с примерным меню, которого можно придерживаться во время сушки тела.
    Питание во время сушки тела строится на перечне базовых продуктов, на основе которых можно готовить разные вкусные и полезные блюда. Это:
    • яйца;
    • вареное мясо или рыба нежирных сортов;
    • морепродукты;
    • некоторые виды овощей и фруктов;
    • овсянка и гречка;
    • макаронные изделия грубого помола;
    • кисломолочные продукты;
    • жиры только растительного происхождения;
    • чистая вода, имбирный чай, фрэши.

    Тем, кто плохо справляется с дефицитом углеводов во время соблюдения диеты, рекомендуется всегда под рукой иметь пачку сладкого сока. С его помощью можно будет быстро прийти в чувство, если вдруг станет плохо.

    Обратите внимание, что питание такого рода строго запрещено людям, страдающим диабетом, болезнями печени, почек и поджелудочной железы. Кроме того, категорически запрещено делать сушку тела таким образом беременным женщинам и кормящим мамам.

    Продумать питание во время сушки в домашних условиях вам помогут специальные таблицы и калькуляторы для подсчета калорий. Соблюдайте рекомендации специалистов и у вас обязательно получится добиться результатов.

    Питание — меню

    Начинать делать упор на изменение рациона питания следует в последний месяц раздельного тренинга на гипертрофию до начала регулярных кардиотренировок. Важно, чтобы организм адекватно воспринял новое питание и нагрузки, не испытывая глобального стресса.

    Питание во время диеты на сушку подразумевает собой ежедневное употребление примерно 30 г углеводов, 10-15 г белка и 5 г жира. Дневной рацион можно составить из творога, яблока, цельнозернового хлеба, филе рыбы на пару, овсяной каши, овощного салата, мяса птицы и тушеных овощей.

    Обратите внимание, что питание на сушке уже с первых дней диеты исключает напитки с газами, изотоники, концентрированные чаи. Количество воды, необходимой во время сушкия, можно рассчитать исходя из нормы литр на 30 килограммов веса плюс еще пол-литра во время тренировочных нагрузок. Кофе также нужно будет исключить из меню, а молоко заменить нежирным кефиром.

    Начиная с пятой недели питание на сушке меняется – полностью убирают из меню сложные углеводы во второй половине дня. Меню жесткой диеты в этот период может выглядеть так:
    Завтрак: яичные белки, салат из свежих овощей, несколько ложек гречки или риса.
    Второй завтрак: отварной рис или геркулес, белое вареное мясо, овощи.
    Обед: рыбное филе на пару, овощи без масла.
    Полдник: яблоко и протеиновый коктейль.
    Ужин: белое мясо, морепродукты или рыба, зелень.

    Обратите внимание, что провести правильную сушку – означает не только распланировать питание, но и правильно выйти из диеты, не навредив организму, постепенно вводя в рацион продукты, богатые углеводами.

    http://credit-n.ru/calc.html

    Откройте для себя новый опыт сушки

    Valiryo — это инновационное устройство для сушки тела, которое революционизирует наш известный способ сушки. Легко устанавливаемая прямо внутри душевой кабины у четырех стен, она заменяет полотенце питающим кожу, антибактериальным и исключительно приятным потоком воздуха . Вредное трение полотенцем и сложные движения по мокрой земле? Наконец-то в прошлом! С Valiryo, все, что нужно сделать, это расслабиться и насладиться моментом , а сушилка сделает все остальное.

    Эксклюзивно разработанный нашей командой инженеров в Европе, Valiryo оснащен уникальной запатентованной технологией , обеспечивающей равномерный поток воздуха через 27 диффузоров . Сложная S-образная панель обеспечивает эффективный процесс сушки с головы до пят, который занимает в среднем около трех минут. Для действительно индивидуального ощущения хорошего самочувствия можно выбрать из 16 различных и сохраняемых комбинаций температуры и интенсивности воздуха. Опционально встроенный датчик движения обеспечивает полную автономность устройства.

    Более естественный, эффективный и гигиеничный способ сушки тела

    В целом, можно сказать, что мы не придаем нашему ежедневному процессу сушки значение, которого он заслуживает . Чтобы предотвратить грибок и различные другие кожные заболевания, важно избегать остаточной влаги на нашей коже. С другой стороны, чрезмерное трение полотенцем считается очень вредным, поскольку оно лишает нашу кожу влаги и способствует инфекционным заболеваниям. Именно здесь в игру вступает Valiryo: Сушка нашего тела более естественным образом обеспечивает эффективный, гигиеничный и бережный процесс, и в то же время .Фактически, обычно наблюдается более гладкая и увлажненная кожа всего после нескольких применений.

    КУПИТЬ VALIRYO СЕЙЧАС

    В дополнение к этому, Valiryo также помогает улучшить общее самочувствие . Наука, лежащая в основе этого, довольно проста: теплый воздух, испускаемый диффузорами сушилки, способствует мышечному кровотоку и насыщению кислородом, что приводит к усиленному расслаблению мышечной системы. И, как все мы знаем, расслабленное тело также помогает расслабить ум и значительно снижает уровень стресса.

    Устойчивое развитие и дополнительные преимущества инноваций

    Как уже говорилось, Valiryo обладает весьма впечатляющим рядом преимуществ по сравнению с использованием обычных полотенец. Помимо продления расслабляющих ощущений от ежедневного душа, он предлагает более щадящий и гигиеничный способ сушки тела и значительно снижает риск поскользнуться и упасть . Это делает Valiryo идеальным и часто необходимым оборудованием для многих людей по всему миру.

    КУПИТЬ VALIRYO СЕЙЧАС

    Но Valiryo также оказывает положительное влияние на совершенно другом уровне, , а именно на защите окружающей среды . Благодаря энергоэффективному электрическому двигателю Valiryo работает очень устойчиво. Частое использование не только приводит к финансовой экономии с течением времени — отказ от регулярной стирки и сушки полотенец также в значительной степени сохраняет ценные природные ресурсы. Это становится еще более выраженным в таких местах, как отели, спа, тренажерные залы, дома престарелых или больницы.То есть объектов, где количество регулярно используемых полотенец достигает огромного количества.

    Один продукт — множество значимых преимуществ

    Valiryo — это большая помощь и настоящая инновация во многих областях повседневной жизни. Это идеальное решение для сушки не только для тех, кто ищет хорошего самочувствия и расслабления дома, но и незаменимый предмет интерьера для людей, страдающих ограниченными физическими возможностями или любыми кожными заболеваниями. Более того, он помогает сохранить как финансовые, так и экологические ресурсы и может быть отличительным элементом для предприятий, заботящихся об окружающей среде.

    Если вы хотите стать одним из многих, кто уже пользуется преимуществами Valiryo, не стесняйтесь обращаться к нам, и мы будем рады помочь вам лично. Вы можете просто написать электронное письмо по адресу: [email protected]

    КУПИТЬ VALIRYO СЕЙЧАС

    Сушилка для тела Valiryo — Valiryo

    ЗАПАТЕНТОВАННАЯ ТЕХНОЛОГИЯ

    Разработанная исключительно командой инженеров Valiryo, наша технология в настоящее время является единственной на рынке технологией, которая обеспечивает равномерный поток воздуха в зависимости от температуры и интенсивности.S-образная форма гарантирует плавный и равномерный процесс сушки по всему телу.

    ПОЛНОСТЬЮ ВОДОСТОЙКИЙ

    Valiryo можно легко установить как внутри, так и снаружи душевой кабины, поскольку он полностью водонепроницаем и имеет класс защиты IP56. Он также защищен от проникновения предметов.

    УСТОЙЧИВОСТЬ К УДАРАМ И Царапинам

    Valiryo изготовлен из так называемого АБС-пластика, широко используемого, в том числе, в автомобильной промышленности.Внешний слой состоит из полиметилметакрилата (ПММА) для защиты колонки от царапин.

    АНТИБАКТЕРИАЛЬНОЕ ЛЕЧЕНИЕ

    Valiryo обладает дополнительным противомикробным средством на основе ионов серебра, содержащихся в воздушном потоке. Это предотвращает рост и размножение бактерий, обеспечивая дополнительный антибактериальный эффект.

    ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ

    Простота была ключевой задачей в процессе разработки Valiryo. Следовательно, нет необходимости в регулярном обслуживании или периодической замене компонентов.

    ЛЕГКО ЧИСТИТЬ

    Достаточно протереть поверхность салфеткой из микрофибры и мягким мыльным раствором.Valiryo не следует чистить агрессивными чистящими средствами.

    ЕВРОПЕЙСКИЕ СТАНДАРТЫ КАЧЕСТВА

    Valiryo — это европейский продукт, обладающий всеми необходимыми сертификатами для различных рынков, на которых он продается. Он разработан для использования в соответствии с электрическими требованиями и требованиями безопасности каждой страны.

    ПРОСТОТА УСТАНОВКИ

    Нет необходимости вносить какие-либо существенные изменения в вашу ванную комнату, не говоря уже о том, чтобы дождаться завершения ремонтных работ, прежде чем вы сможете начать пользоваться нашим революционным способом сушки тела.

    О нас | Valiryo — опыт после душа

    Наша история

    Наша история восходит к 2005 году, когда два инженера по телекоммуникациям Ион Эсанди и Патси Фабио объединили свои усилия, чтобы применить свои профессиональные знания на благо других. Они разработали технологические системы для автомобильной промышленности, которые помогли людям с ограниченными интеллектуальными возможностями выполнять свою работу со 100% гарантией качества.Некоторое время спустя, в 2009 году, компания была основана с намерением предоставлять свои услуги другим группам людей и отраслям. С тех пор компания выступала в качестве консалтинговой фирмы для компаний, чьи продукты отражали парадигму универсального удобства и доступности.

    В 2015 году, после нескольких лет независимости, они основали еще одну компанию — Lifeak S.L. — и тем самым осуществили давнюю мечту: проектирование, разработка, производство и, наконец, вывод на рынок их первого собственного продукта, который не только сделал жизнь многих людей проще и удобнее, но и должен был быть полностью под знаком устойчивости и инноваций.С Valiryo Body Dryer — полностью автоматизированным устройством для сушки тела, которое находит применение как в сфере оздоровления, так и в сфере ухода за больными — они не только создали технические инновации. Они также заложили основу для экологической и ориентированной на будущее повседневной жизни, когда дело касается гигиены и ухода за телом. Под руководством г-на Эсанди молодому и амбициозному стартапу впоследствии удалось успешно справиться с многочисленными проблемами, такими как финансирование, дальнейшее развитие, производство и, наконец, что не менее важно, всемирное патентование продукта.Имея ограниченный бюджет, но с еще большей силой воли и безудержным энтузиазмом, были получены различные сертификаты и классификации, чтобы шаг за шагом приблизиться к видению глобальной доступности продукта.

    В форме Valiryo GmbH, Valiryo основала свое первое совместное предприятие в Германии в начале 2019 года. Базируясь в Южном Гессе, компания несет основную ответственность за представление и развитие нашего бренда в немецкоязычных странах, Скандинавии, а также в Чешской Республике. и Словакия.

    После того, как в прошлом уже было создано несколько международных партнерств по сбыту, Valiryo планирует в ближайшем будущем создать дополнительные местные дочерние компании в разных странах, тем самым, шаг за шагом претворяя в жизнь видение глобального распространения.

    Обзор сушилки для тела

    Ozwind: лучшая сушилка для тела для домашнего использования

    Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец также может получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

    Наличие действительно прочного и роскошного набора полотенец может сделать вашу ванну похожей на спа-отпуск, не выходя из дома. Но банные полотенца могут стать изрядной средой для размножения бактерий, если вы не стираете их достаточно часто (рекомендуется бросать их в машину каждые 2-3 использования, что, если мы честны, вероятно, чаще, чем вы делаем сейчас). Итак, как вы можете убедиться, что ваше тело не только сухое, но и действительно чистое после душа?

    Осушитель для тела Ozwind — это разновидность роскошных сушилок для душа, которые часто можно найти в корейских спа-салонах, теперь они доступны в удобном домашнем дизайне.На самом деле это работает на удивление просто — и эффективно: поток фильтрованного воздуха обволакивает все ваше тело, оставляя вас сухим и освеженным, полотенца не нужны. Он может похвастаться дополнительными очищающими способностями, чем просто сушка на воздухе, за счет добавления антибактериальных дезинфицирующих свойств, которые помогают поддерживать здоровье кожи.

    Amazon

    Купить: Осушитель для тела OZWIND в 599,90 долл. США

    Хотя это может показаться чем-то, что вы найдете на модном курорте или в фитнес-центре, а не в домашней ванной, и цена, безусловно, отражает это, вы не будете разочарованы всеми функциями, упакованными в этот сингл. -это все устройство.Гладкий, современный и обладающий свойствами уничтожения микробов сушилка для тела Ozwind обеспечивает высокотехнологичную очистку, о которой вы даже не подозревали. Вот что вам нужно знать, чтобы легко улучшить свою личную гигиену.

    Как работает сушилка для тела Ozwind?

    Вместо ручного вытирания полотенцем эта сушилка обеспечивает освежающий поток воздуха с регулируемой температурой. Эргономичная V-образная насадка создает эффект ветра торнадо, который сушит все ваше тело с довольно впечатляющей досягаемостью, от подошв ног до верхней части туловища.По форме напоминающие весы для ванной, просто встаньте на опору, и за секунды вся лишняя влага улетучится.

    Осушитель для тела

    Ozwind обеспечивает свежий воздух через уникальный шестиуровневый беспыльный фильтр, который включает в себя предварительный фильтр, уретановый фильтр и сертифицированный фильтрующий слой HEPA, который есть во всех лучших очистителях воздуха. Мощный вентилятор также состоит из осушающего анионного генератора, который производит 1,4 миллиона отрицательных ионов, быстро обеспечивая чистый воздух. Отрицательные ионы часто хвалят за их антиаллергенный и очищающий воздух эффект (например, водопад испускает отрицательные ионы.)

    Сенсорный светодиодный дисплей прост и удобен в использовании. Вы также можете отрегулировать скорость ветра и температуру в зависимости от ваших предпочтений, но есть две предустановленные настройки «Естественный» и «Теплый» воздух, которые дают вам мощность сушки от 400 Вт до 1000 Вт соответственно. Автоматический режим позволяет сушилке работать непрерывно до 180 секунд без необходимости возиться со сложным пультом дистанционного управления или беспокоиться о том, что он не отключится должным образом.

    Легкая и портативная сушилка выдерживает вес до 330 фунтов, несмотря на свой компактный размер.После того, как вы сбросите настройки, вы можете запустить воздушный поток через мгновение после того, как вы ступите на опору. Это более быстрый способ высохнуть: больше не будут скапливаться мокрые полотенца на полу в ванной.

    Amazon

    Может ли сушилка для тела защитить от Covid-19?

    Озвинд заявляет, что благодаря инфракрасной светодиодной технологии этой сушилки вы получите дезинфицирующую способность высочайшего качества. Таким образом, он может противостоять бактериям, которые задерживаются на подошвах ваших ног, но может ли он обеспечить какую-либо защиту от коронавируса? Когда дело доходит до использования ультрафиолетового света, в том числе видимого инфракрасного света, против коронавируса, FDA заявляет, что ультрафиолетовый свет может разрушить внешнее белковое покрытие вируса, что затем снижает эффективность вируса.

    Но это зависит от дозы, типа УФ-лучей и общей экспозиции, поэтому это не может быть стопроцентно идеальным методом защиты. При этом исследования показали, что воздействие инфракрасного света потенциально может помочь при респираторных заболеваниях, а стерилизующие свойства инфракрасного света этой сушилки по-прежнему хороши. Несмотря на то, что диапазон освещения довольно ограничен для ваших ног, это все же большой бонус, если вы заботитесь о своем здоровье.

    Что касается встроенного дизайна, то 99.9% антибактериальная опора также увеличивает общую свежесть, поэтому вы можете оставаться свободными от микробов. Это необходимо, если у вас чувствительная кожа или вы хотите предотвратить появление таких заболеваний, как спортивная стопа или экзема.

    Amazon

    Купить: Осушитель для тела OZWIND в 599,90 долл. США

    Сколько стоит сушилка для тела Ozwind?

    Сушилка для тела Ozwind в настоящее время стоит 599,90 долларов (на момент написания этой статьи), но со всеми дополнительными функциями она по-прежнему стоит того.

    Если вы ищете сушилку для тела в ценовом диапазоне менее 500 долларов, вы можете рассмотреть Ozwind Ruby, который включает ту же энергию ветра, но лишь с несколькими менее интеллектуальными функциями. При сравнении двух моделей мы предпочли простоту использования обычного светодиодного сенсорного экрана Ozwind, и нам понравилось, что он поддерживает Bluetooth и может быть подключен к приложению Ozwind для здоровья.

    Стоит ли сушилка для тела Ozwind?

    Сушилка для тела

    Ozwind, в отличие от других сушилок для всего тела, таких как Viatek, позволяет быстро высохнуть и одновременно контролировать свой вес.Эта сушилка поддерживает Bluetooth, что позволяет подключать ее к приложению Ozwind, по сути, выполняя двойную функцию в качестве функциональных интеллектуальных весов. С датчиком автоматического определения веса он подключается к приложению, где вы можете проверить свою историю с обновленными данными о весе, ИМТ, жировых отложениях и мышечной массе.

    Поскольку он такой легкий, нам нравится, что у вас есть возможность перемещать его куда угодно, а не только в ванную комнату. Он также отлично подходит для патио и террас, если у вас есть открытый бассейн и вы хотите, чтобы все высохли, прежде чем вернуться в дом.

    Скорость вентилятора достаточно велика, чтобы не только охватить все ваше тело, но и помочь очистить воздух в небольших помещениях, поскольку он уже заполнен многослойным фильтром и генератором анионов. Это достойная замена, если вы не хотите приобретать дополнительный очиститель воздуха или осушитель воздуха для своей ванной комнаты (хотя, если у вас серьезные симптомы аллергии, мы рекомендуем вам искать очиститель воздуха специально от аллергии).

    Если вы беспокоитесь о потреблении энергии, эта сушилка для тела на самом деле является более экологичным способом сушки.Устранение необходимости в использовании полотенец означает меньшее количество стирки для вас и общее сокращение потерь воды и потребления энергии.

    Осушитель для тела

    Ozwind — это наилучшее сочетание удобства и роскоши, с улучшением дезинфекции, которое само по себе делает его достойным дополнения к вашей домашней ванной. В конце концов, быть слишком чистым не бывает.

    Купить: Осушитель для тела OZWIND в 599,90 долл. США

    Отзывы — Сушилка для тела Tornado

    «С сушилкой для тела я высыхаю примерно за 2 минуты, но это так здорово и так расслабляет, что муж не может заставить меня выйти из душа.”

    «Мы хотели создать идеальную ванну для хозяев. Сушилка для тела Tornado — это глазурь на торте ».

    «Моей пожилой матери было очень трудно держаться одной рукой за поручень, а другой рукой вытирать полотенце. Это был несчастный случай, ожидающий своего часа ».

    На вопрос о сушилке для тела мать молодого человека, потерявшего руки в результате несчастного случая, просто воскликнула: «Это потрясающе!»

    «У Роберта в прошлом году диагностировали БАС.Мы узнали о сушилке от других семейств ALS и купили ее после большого исследования. Не могу представить себе жизнь без него ».

    «Ричард, я хочу поблагодарить вас за ваш вклад. Как ветеран, я уверен, что вы понимаете, насколько сложно может быть адаптироваться к жизни после таких разрушительных травм, которые перенес наш сын. Сушилка — одна из многих вещей, которые использует наш сын для адаптации, но это единственное, о чем он больше всего говорит своим приятелям ».

    “ Привет, Ричард.Просто чтобы вы знали, мы получили «торнадо» в короткие сроки. Он был установлен вчера в нашей ванной комнате — Брайан попробовал это сегодня утром, и это мечта! Он искал что-то подобное уже более 10 лет! Мы купили второй для моей мамы, и когда она переедет в свой новый дом в июне, мы установим его для нее. Спасибо за вашу помощь. Это превзошло наши ожидания, и я очень доволен ».

    История мужа: « Идея достать сушилку принадлежала моей жене. Я боролся с этим всю дорогу.Я не могла представить, что стою в душе и жду, чтобы высохнуть. Ненавижу чего-либо ждать. Мне нужно быть активным. После того, как она использовала сушилку в течение пары недель (я никогда не пользовалась этой штопкой), она купила мне электрическую зубную щетку со встроенным таймером и убедила меня чистить зубы, пока я пользовался сушилкой для тела. Теперь у меня свой распорядок. После душа я включаю сушилку , загружаю зубную щетку и начинаю чистить. Через 2 минуты таймер отключается, зубная щетка и мои зубы чистые … и я высох.Эта вещь идеальна ».

    «Пытаться помочь маме принять душ (ей 88 лет, она не может стоять долго и не тратит много энергии на что-либо) раньше было болезненно для нас обоих. С тех пор, как появилась сушилка для тела, дела пошли отлично. После мытья я включаю сушилку на слабую мощность и ополаскиваю ее. После полоскания я включаю сушилку на максимум, закрываю дверцу, а она сидит и наслаждается своим «спа». Она ненавидит выходить на улицу — для нее это так удобно и расслабляет.”

    «Мы живем в Канаде, и там очень холодно. Благодаря двум настройкам сушилки мы сохраняем тепло и тепло во время и после душа ».

    пора ли установить сушильную машину всего тела?

    Мы привыкли к таким домашним удобствам, как фен и полотенцесушитель. А в общественных местах — сушилки для рук. Но как насчет устройства для сушки всего тела? Вы бы использовали сушилку для тела после выхода из душа, ванны или бассейна?

    Сушилка для тела Valiryo Body Dryer представляет собой альтернативный способ высушить ваше тело.Некоторым из вас это может показаться совершенно нелепым, если полотенца прекрасно справляются со своей задачей. Но представьте, что вы получили травму — краткосрочную или долгосрочную — и не можете вытереться с головы до ног.

    Устройство для сушки всего тела Valiryo на 100% водонепроницаемо и имеет степень защиты IP56. Это означает, что его можно устанавливать как во влажных, так и в сухих помещениях. Он также подходит для общественных мест, которые требуют частого использования, например, для раздевалок в тренажерном зале или у бассейна.

    Вы бы предпочли, чтобы кто-нибудь подошел и высушил вас? Или было бы предпочтительнее сохранять конфиденциальность при использовании устройства для сушки всего тела? С учетом старения населения во всем мире это становится обоснованным соображением.

    Запатентованная изогнутая колонна имеет 27 вентиляционных отверстий. Это обеспечивает идеальную сушку при равномерной температуре с головы до пят примерно за 3 минуты.

    Еще одно соображение — окружающая среда и водопользование. Да, Валирио требует энергии для работы. Но в домашних условиях он потреблял бы меньше энергии, чем стиральная машина и сушилка для регулярного стирки. И это сэкономит воду, необходимую для стирки грязных полотенец.

    Расскажите подробнее об этом устройстве для сушки всего тела

    По желанию вы можете использовать встроенный датчик движения.Valiryo автоматически включится и выключится, когда вы встанете перед ним и снова уйдете.

    Имеется 27 вентиляционных отверстий, обеспечивающих равномерный поток воздуха при сушке. И вы можете настроить как интенсивность воздуха, так и температуру воздуха. Всего существует «16 различных комбинаций температуры воздуха (на 32 ° C выше комнатной) и интенсивности».

    Теплый воздух Валирио способствует кровотоку и помогает расслабить тело и разум. Кроме того, устройство для сушки всего тела может помочь снизить уровень влажности в ванной.

    Датчик движения может быть активирован, чтобы устройство никогда не оставалось включенным, когда оно не используется. Эта простота использования означает, что нет никаких кнопок, которые нужно нажимать, или других громоздких ручек, которые можно нажимать или поворачивать.

    Связанные

    Сушка кузовов автомобилей изнутри

    Скорость воздушного потока сушилки на внешней обшивке автомобиля очень мала, чтобы гарантировать однородность окраски. Это значительно улучшает внешний вид и текучесть верхнего покрытия.С помощью новой системы можно эффективно сушить различные типы кузовов, поскольку температуру и объемный поток можно регулировать в соответствии с требованиями каждого типа. Для отдельных тел могут быть определены различные процессы нагрева и охлаждения. Это стало возможным благодаря циклическому режиму работы и возможности назначения отдельного блока каждому модулю.

    © Dürr

    Корпуса нагреваются изнутри с помощью форсунок с большим расстоянием выброса.

    Воздушный поток в инновационном процессе сушки гарантирует наилучшее качество финишного покрытия.

    Еще одна новинка системы отопления — центральный теплообменник. Вместо местных теплообменников в установках циркуляции воздуха каждая зона снабжается циркулирующим газом с центральным подогревом. Этот тип системы циркуляции воздуха более гибкий и точный, снижает потери давления и снижает общее энергопотребление сушилки на 25%.

    Новая конструкция системы, в которой тела проходят через нее в поперечном направлении, сводит к минимуму необходимое пространство.Сушилка составляет половину длины своего обычного эквивалента. Кроме того, стальная конструкция не требуется, поскольку блоки циркуляции воздуха расположены на одном уровне.

    Упражнения для живота нижних мышц: 10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых

    28.05.1970 0 Разное

    10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых

    Проработка мышечного корсета – важная часть тренировочного плана. Если мускулатура кора будет неразвитой, то это негативно отразится на здоровье внутренних органов и позвоночника, силовых показателях, пропорциях.

    Предлагаем вам тренировку на нижнюю часть живота, которая является одной из самых упрямых проблемных зон. Программа подойдет на тот случай, если классических движений уже не хватает и требуется подключить более сложные упражнения для нижнего пресса.

    Готовая тренировка на низ пресса

    В перечень рекомендуемых движений включены обратные скручивания, уголки и складки, подтягивания бедер к груди. Для выполнения любого упражнения на пресс для продвинутых занимающихся потребуется всесторонняя качественная физическая подготовка. У новичков могут возникнуть проблемы со спиной, поэтому приступать к упражнениям нужно только при наличии прокаченного мышечного корсета.

    Для новичков посмотрите:

    1. Подтягивание бедер к груди на предплечьях

    Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад и расположитесь на локтях, а руки ладонями вниз разместите на полу. Вытяните ноги, приподнимите и держите на весу. Напрягите пресс. Подтяните бедра к груди, согнув колени, не изменяя при этом положение корпуса. Выпрямите обратно, не опуская до пола, повторите.

    Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса с акцентом на его нижнюю часть. Подходит не только для создания рельефа с укреплением кора, но и для уменьшения жировой прослойки в проблемной зоне.

    Как упростить: Кладите ноги пятками на пол, а не удерживайте на весу.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений.

    2. «Складной нож»

    Как выполнять: Останьтесь в том же положении, только лягте на спину. Затем вытянитесь, руки выпрямите над головой, ноги слегка приподнимите. Сделайте складку, выполнив сокращение брюшных мышц. Дотянитесь в верхней точке к носкам, оторвав немного плечи с лопатками от пола. Распрямитесь обратно.

    Польза упражнения: Проработка нижней части живота с переходом части нагрузки на верхнюю зону в конечной точке. Подключаются глубокие волокна, что полезно для развития силы мышц. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса. Во время скручивания также задействуются бедра, спина и плечевой пояс.

    Как упростить: Опускайте ноги на пол, делайте с подогнутыми коленками или начинайте с частичной складки, когда работает только верх корпуса.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений.

    3. Поочередный подъем прямых ног лежа

    Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, руки протяните вдоль туловища, разместите их на полу. Начните поочередно поднимать прямые ноги до вертикали, но при опускании не касайтесь пола. Голову, плечи, корпус с поясницей плотно прижмите. Работайте только за счет напряжения брюшной мускулатуры.

    Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, поддержание мышц в тонусе. Это упражнение на пресс для продвинутых спортсменов повышает силу и выносливость мускулатуры, улучшает рельефность, исправляет осанку.

    Как упростить: Слегка согните коленки, поднимайте ноги на меньшую высоту или опускайте их полностью на пол.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

    4. Обратное скручивание с выносом ног

    Как выполнять: Оставайтесь на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги немного оторвите от поверхности. Подтяните бедра до вертикали к полу, а затем приподнимите таз и вынесите нижнюю часть тела вверх, выпрямив ноги в коленях. Все это время держите голову, корпус и руки прижатыми.

    Польза упражнения: Интенсивная тренировка всего пласта пресса, с акцентом на нижнюю область. Включается большое количество мышечных волокон, сила мускулатуры увеличивается. Если подключить диету, то уйдет жир, появится рельеф. Часто используемое упражнение на пресс у продвинутых атлетов.

    Как упростить: Не поднимайте таз с выносом ног, опускайте стопы на пол.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений.

    5. Колено-локоть в планке на четвереньках

    Как выполнять: Перейдите в позу на четвереньках, но при этом чуть оторвите от пола колени. Стопы на носки, руки выпрямлены, спина, от таза до плечевого пояса, прямая. Начните поочередно подтягивать ноги к корпусу, касаясь локтей одноименными коленями. Каждый раз напрягайте мускулатуру пресса.

    Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней половины пресса, а также тонизирование глубоких волокон. Дополнительно укрепляются поясница и мышцы спины. Выполняется динамическая работа, потому повышается трата калорий, что способствует потере жира и проступанию рельефа.

    Как упростить: Останьтесь в позе на четвереньках, не отрывая коленки, или не доводите до локтей, уменьшите амплитуду движений.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

    6. Двойная складка с опусканием на пол

    Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки над головой, согните коленки, поставьте стопы на пол. Сделайте складку, притянув бедра и подняв корпус. На верхней точке руки должны идти по бокам от ног. Распрямите коленки и слегка отклонитесь назад, опять выполните складку. Затем вернитесь в исходную позу.

    Польза упражнения: Интенсивная прокачка прямой брюшной мышцы, по всей длине, но с упором на низ живота. Тонизируется мускулатура кора – становится лучше осанка. В числе самых эффективных упражнений для нижнего пресса.

    Как упростить: Делайте просто складку, без опускания корпуса на пол.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

    7. Ножницы на предплечьях

    Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только сделайте опору на локтях и выпрямите ноги, вытяните носки. Оторвите стопы от пола, примерно на 20-30 см, начните выполнять вертикальные ножницы со средней амплитудой. В спине держите ровную линию, смотрите вперед-вверх, не откидывайте голову.

    Польза упражнения: Акцентированная тренировка брюшных мышц, что снизу живота. Работают активно и боковые пучки, нагружаются ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Одно из самых действенных упражнений на нижний пресс.

    Как упростить: Опускайте стопы до пола или уменьшите амплитуду движений и высоту подъема ног относительно поверхности.

    Сколько выполнять: 30 разведений.

    8. Круговые вращения ногами

    Как выполнять: Сохраните положение «лежа на спине», только опуститесь на пол, руки сцепите на затылке, приподнимите голову. Оторвите на высоту 40-50 см прямые ноги от пола и начните одновременно каждой выполнять круговые в центр вращения. Одновременно идет небольшое поднимание/опускание ног. От поверхности не отрывайте верхнюю половину туловища, работает только низ.

    Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры внизу живота. Нагружаются с не меньшей интенсивностью остальные части брюшного полотна, внутренние поверхности бедер. Это упражнение для нижнего пресса довольно трудное, поэтому начните с небольшого количества повторений.

    Как упростить: Лягте с опорой на локти или снизьте амплитуду вращений.

    Сколько выполнять: 10-15 вращений.

    9. «Дворники»

    Как выполнять: Останьтесь лежать на спине и положите руки на пол, вытянув их четко в стороны. Поднимите ноги до вертикали, держите вместе. Начните по одной плоскости опускать вправо, доводя почти до поверхности. Затем верните ноги в исходную позу и перенесите влево. Не отрывайте голову с корпусом.

    Польза упражнения: Прокачка пресса с акцентом на нижнюю половину и бока с косыми, межреберными, зубчатыми пучками. Стройнеет талия, в проблемных местах истончается жировая прослойка, проявляется рельеф. Это упражнение на пресс подходит только продвинутым занимающимся, так как для его выполнения нужная хорошая подготовка.

    Как упростить: Сократите амплитуду – не опускайте низко, до пола, ноги.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

    10. Альпинист в планке с разворотом

    Как выполнять: Переместитесь в классическую планку на прямых руках. Ногу подтяните к одноименному локтю коленом, разверните таз в противоположную сторону. Получится небольшое скручивание. Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите другой ногой. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.

    Польза упражнения: Динамическая прокачка низа и боков брюшного полотна, повышение расхода калорий. Быстрее сжигается лишний жир, яснее виднеются рельефные мышцы. Сложное упражнение на нижний пресс, не для новичков.

    Как упростить: Не делайте разворот тазом в конечной точке движения.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

    Супер-продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

    Смотрите также другие наши подборки упражнений:

    Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек: тренируемся в домашних условиях

    Активно занимаетесь спортом и постоянно качаете пресс, но внизу живота все не так идеально, как хотелось бы? Сегодня мы расскажем, какие упражнения являются самыми эффективными для прокачки нижнего пресса и помогут избавиться от лишних сантиметров в этой области.

    Нижний пресс, как и внутренняя часть бедра, являются самыми проблемными зонами каждой женщины. Недавно мы рассказывали, как подтянуть внутреннюю часть бедра, а сегодня возьмемся за нижний пресс, который неспроста «худеет» в последнюю очередь. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды. Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд. Если готовы, тогда поехали!

    Как накачать нижний пресс: упражнение №1

    Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите колени в согните до уровня 90 градусов. Начните по очереди опускать правую, а затем левую ногу. Колени при этом должны оставаться согнутыми, а поясница – плотно прижатой к полу.

    Как накачать нижний пресс: упражнение №2

    Встаньте в позицию планки. Подтяните правую ногу к груди так, чтобы она была параллельна полу, а колено находилось между руками. Затем снова вернитесь в планку на прямых руках и сделайте то же самое с другой ноги.

    Как накачать нижний пресс: упражнение №3

    Упражнение «ножницы» очень хорошо прорабатывает зону нижнего пресса. Лягте на пол, оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а затем начинайте по очереди поднимать прямые ноги, делая движение, напоминающее ножницы. При выполнении этого упражнения тянитесь головой вверх, а не вперед.

    Как накачать нижний пресс: упражнение №4

    Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся скользкая поверхность и два полотенца. Встаньте кроссовками на сложенные полотенца и примите позицию планки. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Оттолкните ноги, возвращаясь в исходное положение планки. 

    Как накачать нижний пресс: упражнение №5

    Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги – прямые. Оторвите ноги от земли и начинайте медленно их поднимать. После того, как доведете их до уровня 90 градусов, медленно опускайте. Новички могут немного согнуть колени, но помните: мышцы нижнего пресса лучше прокачиваются в положении с прямыми ногами.

    Как накачать нижний пресс: упражнение №6

    Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

    Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

    Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

    Материалы по теме:

    Как качать нижний пресс?

    Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

    1.      Здоровье позвоночника. Его поддерживают не только спинные мышцы, но и брюшные. Если живот ослаблен, недостаточно развит, основное напряжение «ложиться» на межпозвоночные диски, что увеличивает риски травмирования поясницы.

    2.      Снятие мышечного напряжения. Даже когда мы спим, мышцы могут быть напряженными, из-за чего позвоночник не отдыхает, у него нет времени на восстановление. Человек уже просыпается уставшим с болями в спине.

    3.      Улучшение физической подготовки. Мышцы пресса играют весомую роль во всех действиях в жизни, а также в спорте, где нужно оперативно повернуться или быстро убежать. У спортсменов с ослабленным прессом возникают боли в боку, а укрепление мышц сможет устранить эту проблему.

    4.      Улучшение работы ЖКТ. Благодаря регулярной прокачке пресса, улучшается работа кишечного тракта. Уже после нескольких занятий заметно, что тренировка устраняет запоры и вздутие.

    Важно прорабатывать нижнюю часть живота. Поэтому рассмотрим, как качать нижний пресс в домашних условиях, какие программы тренировок использовать.

    Сбалансированное питание

    Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.

    Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.

    Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.

    Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.

    Упражнения

    Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными. Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

    Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

    1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

    2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

    Режим занятий

    Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

    Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

    Где лучше заниматься?

    Упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях, но не все имеют силу воли. Если относите себя к таким людям – посещайте зал. В фитнес-зале имеются все необходимые тренажеры, снаряды, которые помогут добиться желаемого результата быстрее. Главное, что в спортзале присутствует тренер, который будет контролировать ход ваших тренировок.

    Инструктор сделает занятия не только результативными, но и безопасными.

    Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

    Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?


    Что такое?

    Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.

    Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.


    Зачем нужен пресс?

    Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

    Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.


    Мифы, которые следует развенчать

    Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота

    На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.


    Миф: Пресс нужно качать каждый день.

    Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени. Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.


    Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

    Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.


    Топ-5 самых эффективных упражнений

    Скручивания

    Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.


    Ножницы

    Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.


    Велосипед

    Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.


    Скрепка

    Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.


    Планка

    Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.


    Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.


    как «прокачать» нижний пресс с помощью упражнений – блог FITBAR.RU

    Нижние мышцы пресса по праву заслуживают звание одной из самых сложно — тренируемых зон человеческого тела. Причина, по которой мышцы живота в нижнем его отделе плохо поддаются «прокачке» предельно проста: в этом месте подкожный жир скапливается в первую очередь. В тоже время, организм не превращает жир из этой зоны в энергию, отсюда трудности с жиросжиганием и прорисовкой видимых мышц.

    Создание кубиков нижнего пресса является трудоемким процессом, который требует серьезных изменений в рационе спортсмена, но без специальных тренировок результата, разумеется, не будет. Рассказываем о том, какие упражнения нужно включить в свой тренинг желающим «прокачать» нижний пресс.

    #1. Подъём ног (в висе на перекладине)

    Для того, чтобы заставить работать нижнюю часть абдоминальных мышц, эффективнее всего применять те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на них. Преимущественно, это различные вариации подъёмов ног, а если выполнять упражнение на перекладине, то его результативность достигнет максимума.

    Выполнение:

    Возьмитесь за перекладину средним, комфортным для вас хватом и повисните на нём. Глубоко вдохните, а на выдохе поднимайте ноги так, чтобы ступни располагались как можно ближе к турнику. Затем вдохните, и на вдохе максимально плавно опускайте ноги, чтобы напряжение в мышцах сохранялось.

    Совет:

    Если этот вариант исполнения вам пока кажется сложным, используйте другой: поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди.

    #2. Подъём  ног (из положения «лёжа»)

    Можно рассматривать это  упражнение на нижний пресс как облегченный вариант предыдущего, тем не менее оно отлично работает, заставляя нижние мышцы живота здорово напрячься.

    Выполнение:

    Лягте на пол так, чтобы руки располагались вдоль туловища, но не в коем случае не кладите их под себя. Поднимайте выпрямленные ноги, соединив их вместе, а затем медленно опускайте практически до пола, но не касаясь его.

    Совет:

    Облегчить упражнение поможет чередование подъёма ног с тягой согнутых коленей к груди.

    #3. Упражнение «скобка»

    Арнольд Шварценеггер передаёт вам привет этим упражнением для нижнего пресса: он рекомендовал включать его в программу тренировки . Для выполнения вам понадобится стул без спинки/скамья.

    Выполнение:

    Сядьте на стул/скамью, откинувшись назад, держа над полом выпрямленные ноги и не опуская их. Вдыхая, подтягивайте коленик груди, при этом подавая корпус вперёд. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

    #4. Упражнение «ножницы»

    «Ножницы» кажутся простым упражнением для нижней части пресса, но это так только пока вы его не попробуете выполнить самостоятельно.

    Выполнение:

    Лягте на пол, расположив руки вдоль корпуса/ под поясницей. Теперь, оторвите ноги на 10 см от пола и выполняйте скрещивания ногами в горизонтальной плоскости, совершая движения параллельно полу. Выполняйте упражнение так долго ,как вы это сможете выдержать.

    Совет:

    Постарайтесь не опускать ноги на пол — тогда результат от выполнения упражнения будет максимальным.

    Нижний пресс: общие рекомендации к тренировке

    В день, когда вы запланировали тренировку нижней части пресса, обязательно начинайте тренинг с кардио — нагрузки. Сами упражнения лучше всего выполнять в завершающей фазе силового тренинга, когда мышцы достаточно разогреты. Есть два варианта тренировки нижней части живота: выполнять упражнения по 3-4 подхода на каждое, или включить их в единый суперсет и работать без отдыха кругами. В любом случае, тренировка на эту часть пресса требует количества повторений «до отказа» в каждом из подходов.

    Не забывайте: как бы усердно вы не трудились над своим идеальным прессом в спортзале, большая часть работы над собой  по- прежнему происходит на кухне. Ограничивайте потребление простых углеводов, заменяя их сложными, включайте в рацион больше белка и пейте не менее 2 л воды в сутки. Такой подход, в совокупности с тренировочной базой позволит увидеть первые результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

    Оцените статью

    10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

    Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

    Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

    1. Скручивания

    Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

    • Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
    • Положите руки за голову или на грудь.
    • Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
    • Задержитесь на несколько секунд.
    • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
    • Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
    • Повторите 12–15 раз.

    Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

    2. «Скалолаз»

    «Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

    • Встаньте в позицию планки.
    • Подтяните левую ногу к груди.
    • Поменяйте ноги в прыжке.
    • Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
    • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

    Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

    3. Скручивания с поворотами

    Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

    • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
    • Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
    • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
    • Поверните корпус в одну и в другую сторону.
    • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

    Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

    4. Перекрестные скручивания

    Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

    • Лягте на спину и положите руки за голову.
    • Согните левое колено и подтяните его к груди.
    • Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
    • Поменяйте сторону.
    • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

    5. «Мертвый жук»

    Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

    • Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
    • Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
    • Поменяйте руку и ногу.
    • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

    6. Боковая планка с опусканием бедра

    Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

    • Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
    • Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
    • Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
    • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

    7. «Велосипед»

    «Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

    • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
    • Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
    • Поднимите ноги вверх.
    • Согните правое колено, подтянув его к груди.
    • Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
    • Поменяйте ноги.
    • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

    Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

    8. «Мостик»

    «Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
    • Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

    9. Статичная складка

    Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

    • Сядьте на пол в исходное положение.
    • Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
    • Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
    • Вытяните руки к голеням.
    • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

    10. Планка

    Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

    • Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
    • Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
    • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

    Бонус: растяжка

    Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

    У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

    Самые эффективные упражнения для нижнего пресса — Первый блогерский

    Вот 12 лучших упражнений для мышц нижней части живота. Тренировки проводятся либо с собственным весом, либо с помощью небольших инструментов, таких как мяч. 
    В случае дефицита оборудования его можно заменить арбузом или аналогичным тяжелым шаром. Тренировочная скамья также легко заменяется стационарной кухонной или обычной уличной скамейкой. Пожалуйста, не поймите неправильно: в следующих движениях вы также активируете среднюю и верхнюю части брюшных мышц. Так что не удивляйтесь большой боли в животе. Не забывайте растягивать, но вы можете сделать это вечером перед телевизором, независимо от тренировки. Тогда убей 2 зайцев одним выстрелом.

    5 упражнений для мышц нижней части живота без оборудования

    1. Поднимаем ногу

    • Лежа на полу, положите руки под ягодицы и держите ноги прямо над полом.
    • Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вытянутые ноги до вертикального положения. Медленно опустите их, не сгибая ноги.

    Поднимаем ноги

    2. Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

    • Лежа на спине вытяните все тело от рук к ногам как можно дальше.
    • Напрягите живот и поднимите верхнюю часть тела прямой спиной. Положите руки на грудь крест-накрест и подтяните правое колено к груди.
    • Вытяните правую ногу и одновременно направьте левое колено к груди, не двигая верхней частью тела.
    • Снова поставьте лодыжку на правую ногу и сведите оба колена как можно ближе к груди.
    • Сохраняйте натяжение определенное время, затем возвращайтесь в исходное положение, не отрывая голову или плечи.

    Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

    3. Взаимное пересечение ног

    • Лежа на спине держите руки рядом с телом.
    • Слегка поднимите ноги.
    • Скрестите левую ногу за правую.
    • Теперь скрестите правую ногу над левой.
    • Повторение.

    Взаимное пересечение ног

    4. Вращение бедра в положении лежа

    • Лежа на спине положите руки на пол рядом с телом.
    • Вытяните ноги вертикально, но не полностью.
    • Поднимите ягодицы с земли и подтолкните подошвы ног к потолку.
    • Бедро наклоните на 20 градусов влево.
    • Поверните направо в следующем повторении.

    Вращение бедра в положении лежа

    5. Со скрещенными ногами

    • Лежа на спине положите руки за шею.
    • Держите левую ногу в воздухе под прямым углом, поместите правую лодыжку на левое колено.
    • Правое колено указывает наружу.
    • Поднимите область головы и плеч, удерживая колени по направлению к голове.
    • В следующем сете измените положение ног.

    Со скрещенными ногами

    5 упражнений для мышц нижней части живота для дома и в зале 

    1. Поднимаем ногу на скамейке

    • Лежа на скамейке положите руки под таз.
    • Вытяните ноги прямо вверх, вытяните пальцы ног.
    • Медленно опускайте вытянутые ноги, пока они не совпадут с верхней частью тела. При этом прижмите нижнюю часть спины к рукам.

    Поднимаем ногу на скамейке

    2. Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

    • Лежа на скамье держите руками за голову скамьи.
    • Поднимите бедра, сгибая правую ногу.
    • Поднимите левую ногу как можно дальше.
    • Снова опустите бедра. Это повторение.
    • Немедленно приподнимите бедра как можно дальше, меняя ноги в воздухе.

    Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

    3. Гребля сидя

    • Ложитесь на скамейку
    • Держитесь за край скамьи руками.
    • Опустите верхнюю части тела примерно на 45 градусов.
    • Опустите ноги вперед и вниз.
    • Тяните колени к груди.
    • При этом слегка выпрямите верхнюю часть тела.

    Гребля сидя

    4. Складной нож на швейцарском мяче

    • Примите положение отжимания.
    • Поместите ноги с подъемом на швейцарский мяч.
    • Руки чуть больше, чем на ширине плеч.
    • Обратите внимание на напряжение тела!
    • Согните туловище от силы живота.
    • И вытяните колени в направлении головы …
    • … пока только кончики пальцев не каснутся мяча.

    Складной нож на швейцарском мяче

    5. С весом и мячом

    • Лежа на спине и поднимите ноги.
    • Зажмите мяч между коленями.
    • И держите вес обеими руками на груди.
    • Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и соедините их вместе …
    • … пока мяч не выше головы, а бедра не станут примерно вертикальными.

    С весом и мячом

    Растяните нижние мышцы живота

    1. Упражнение в четвероногом положении

    • Примите четвероногое положение.
    • Пусть верхняя часть тела провисает как можно дальше.
    • При этом поднимите голову так, чтобы вы смотрели вперед.
    • Сверните спину далеко в положение кошки.
    • При этом подтолкнуть таз вперед.
    • Подними голову к верхней части тела.

    Упражнение в четвероногом положении

    2. Поза кобры

    • Лежа на живот и вытяните ноги.
    • Поддерживайте руки ниже плеч на полу.
    • Пальцы указывают вперед. Вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела.
    • Локти остаются слегка согнутыми в верхнем положении. Посмотрите вверх и наслаждайтесь растяжкой.
    • Цель должна состоять в том, чтобы держать бедра на земле.

    Поза кобры

    Вывод 

    Мышцы нижней части живота не являются самостоятельными мышцами. Вместо этого они составляют нижнюю часть прямых мышц живота, которые проходят в 2 прядях рядом с пупком. В дополнение к хорошему виду, у мышц нижней части живота есть важная задача: быть хорошим противником для разгибателей нижней части спины. Таким образом, они помогают избежать пологой спине, напряжения и боли. В то же время они заставляют вас хорошо стоять и позволяют наклоняться вперед и назад.

    тренировок на нижнюю часть живота | 7 лучших упражнений

    Неважно, стремитесь ли вы к этому неуловимому пакету из восьми или просто хотите укрепить мышцы кора, скорее всего, тренировки на нижний пресс — это недостающее звено в вашем тренировочном арсенале. Хотя только одна мышца — прямая мышца живота — проходит вниз по вашему животу, большинство движений пресса в первую очередь активируют «верхнюю» часть, что делает вашу в остальном впечатляющую оснастку немного тяжелой с точки зрения силы.

    Мало того, что на нижний пресс сложно нацеливаться, им еще труднее похвастаться.Ваше тело предрасположено к накоплению лишнего жира в этой области — с эволюционной точки зрения жир на животе является частью системы запаса энергии вашего тела, — поэтому для того, чтобы эти мышцы растут, требуется серьезная самоотдача (и в основном сводится к вашей диете). Однако на кону стоит нечто большее, чем просто стиральная доска.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ваше тело может быть храмом, но также довольно ленивым, когда оно предоставлено самому себе.Если часть вашего ядра ослаблена, другие части тела будут задействованы для увеличения нагрузки не только в тренажерном зале, но и во время повседневных занятий, таких как сидение за столом или вождение автомобиля. Если вам не хватает нижней части пресса, в конечном итоге придется расплачиваться за спину и бедра.

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня. ПОДПИСАТЬСЯ на

    «Из-за нашего современного образа жизни большой процент населения страдает от наклона таза кпереди; где ваш таз повернут вперед, заставляя ваш позвоночник искривляться », — объясняет Том Дональдсон, главный тренер Orangetheory Fitness Wandsworth.По его словам, укрепление кора помогает вернуть таз в нейтральное положение, улучшая при этом осанку. Это важно, поскольку динамическая осанка, при которой вы держите себя во время движения, напрямую влияет на ваши спортивные результаты.

    «Чтобы вырабатывать максимальное количество энергии верхней и нижней частью тела, таз и позвоночник должны быть стабильными», — продолжает Дональдсон. «Эта стабильность достигается, когда основные мышцы и ягодицы сильны и хорошо функционируют.Это особенно важно для всех, кто занимается спортом, и позволит спортсменам поднимать более тяжелые веса, бегать с большей скоростью и быстрее менять направление ».

    Теперь вы готовы к тренировкам нижней части пресса, ниже вас ждут семь упражнений на укрепление кишечника. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, делайте вдох во время «эксцентрической» части упражнения — фазы опускания — и выдыхайте во время «концентрической» части (когда вы возвращаетесь в нейтральное положение), — предлагает Эмили Джунипер, тренер в F45 Central. Лондон, который охватывает Лондонский мост, Лиденхолл-Маркет и студии Кэннон-стрит.

    Да, и еще одно: не забывайте укреплять сердечник. Готовый?

    Хруст для пятки

    Как:

    — Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.

    — Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы коснуться правой пятки правой рукой, а затем левой пятки другой рукой. Это одно повторение.

    Верхний совет: Это упражнение в основном нацелено на нижний пресс, косые мышцы живота и сгибатели бедра, объясняет Джунипер, и его можно усложнить или облегчить, отрегулировав расстояние между пятками и ягодицами.Кстати, не беспокойтесь о скорости. Контролировать движение намного эффективнее, чем выглядеть дурацким машущим надувным человеком, размахивающим трубкой.

    Альпинисты

    How:

    — Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой.

    — Плечи должны быть расположены так, чтобы ваши руки лежали на полу, а ваше тело должно сохранять нейтральное положение планки на всем протяжении.Поменяйте местами ноги.

    Главный совет: Чтобы действительно удвоить нижний пресс, сделайте движение медленным и контролируемым, — предлагает Дональдсон. «Представьте, что у вас есть стакан воды, сбалансированный на пояснице, чтобы ваши бедра и позвоночник оставались неподвижными и ровными на протяжении всего движения».

    Боковая планка

    Как:

    — Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.

    — Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

    Полезный совет: «Боковая планка нацелена не только на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, но и на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит Джунипер. Испытайте себя, подняв верхнюю ногу или руку.

    Обратный кранч

    Как:

    — Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.

    — Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.

    — Сожмите вверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

    Главный совет: Это упражнение действительно бросает вызов прямой мышце живота, — говорит Джунипер. Хотите поджечь свою упаковку с шестью кубиками? Используйте ленты сопротивления или кабельную машину.

    Косой кранч

    Как:

    — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.

    — Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

    Полезный совет: «Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота и окружающих его основных мышц», — говорит Джунипер. «Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги на несколько сантиметров над землей на время движения, прежде чем сменить сторону.”

    Подъем передних ног

    Как:

    — Лягте на скамью, вытянув ноги перед собой с конца. Возьмитесь руками за скамью и удерживайте себя.

    — Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью.

    — Держа ноги как можно прямо, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

    Совет: Чувствуете, что ваша спина выгибается? «Чтобы немного снизить нагрузку на нижнюю часть спины, продолжая прорабатывать нижнюю часть пресса, двигайте одну ногу за раз, удерживая другую под углом 90 градусов», — говорит Дональдсон. Чтобы добавить больше сопротивления, «каждый раз поднимайте ягодицы от пола в верхней части движения или держите швейцарский мяч между лодыжками», — добавляет Джунипер.

    Нож складной для медицинских мячей

    Как:

    — Возьмите набивной мяч и лягте на спину, держа мяч над головой.Руки и ноги должны быть вытянуты, а руки и ноги подняты чуть выше пола.

    — Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться набивного мяча к ступням. Затем медленно опуститесь к полу. Это одно повторение.

    Полезный совет: «Мне нравится это упражнение, потому что вы сразу чувствуете жжение», — говорит Джунипер. «Он воздействует на почти 12 мышц тела, в основном на прямую мышцу живота». Она добавляет, что для дополнительного толчка старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями.

    RyanJLane

    Bonus Move: TRX Rollout

    «Ремешки TRX отлично подходят для работы вашего ядра, а также их легко адаптировать для любого опыта или уровня навыков», — говорит Дональдсон. Чтобы выполнить движение, «встаньте прямо, с расслабленными плечами, втянутым пупком и сжатыми ягодицами, держа ремни TRX перед собой на расстоянии вытянутой руки и на высоте плеч», — говорит он. «Медленно наклонитесь вперед, поднимая руки вверх так, чтобы ваше тело было на одной линии.Убедитесь, что ваш пресс все время находится в напряжении. Затем опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение ». Чем острее угол между вашим телом и полом, тем сложнее движение.

    Bonus Move: Dead Bug

    Во время этого движения убедитесь, что ваш пресс находится в напряжении, и поддерживайте постоянное напряжение на всем протяжении, говорит Дональдсон, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. «Начните с того, что лягте на спину на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов», — объясняет он. «Вытяните руки прямо перед плечами, втяните пупок в позвоночник, напрягите корпус и медленно опустите одну ногу и другую руку на пол.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой ».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    9 упражнений на нижнюю часть живота, которые действительно работают, по словам тренеров

    Когда люди говорят слово «пресс», они на самом деле имеют в виду четыре отдельные мышцы: поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, а также внешнюю и внутреннюю косые мышцы.В то время как все четверо определенно заслуживают приглашения на основной рабочий стол, нижняя часть прямых мышц живота (часто называемая «нижней частью живота») может быть самой трудной для задействования во время потных повторений. Вот почему вам нужно добавить в свой репертуар несколько упражнений на нижний пресс.

    Прямая мышца живота, которая проходит между ребрами и лобковой костью в передней части таза, помогает вашему туловищу свободно двигаться. Это означает, что вы чувствуете себя хорошо, когда вам нужно повернуться, чтобы схватить что-то позади себя, или потянуться, чтобы вытащить овсянку из кладовой.Нижний пресс, пожалуй, самый непостоянный из всех, поэтому, чтобы найти лучшие упражнения для моего нижнего пресса, я опросил самых известных тренеров в моем ролодексе, чтобы узнать о движениях, которые вы не хотите пропустить.

    Прежде чем я углублюсь в их привычные движения, Николас Пулин, знаменитый тренер и онлайн-тренер Poulin Health & Wellness, предостерегает от важности задействования поперечных мышц живота — мышечного слоя брюшной стенки — во время этих тренировок. упражнения. «Ваша TVA — это жизненно важная мышца, которая действует как стабилизатор для всей нижней части спины и основных мышц; слабая TVA часто является одной из многих причин, по которым люди могут испытывать боли в пояснице», — говорит он.«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, а не выталкивать живот, когда выполняете какие-либо упражнения для пресса», — говорит он.

    Истории по теме

    Это лучшие утвержденные тренером упражнения на нижнюю часть живота, которые вы можете выполнять

    1. Обратные скручивания

    Это классика, и есть причина, по которой она присутствует в каждом классе пресса — она ​​работает. Вот почему и Пулин, и Джоан Макдональд, лучшие спортсменки среди женщин и посол The Vitamin Shoppe, уважают этот шаг.«[Чтобы выполнить обратный скручивание], лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз, чтобы создать баланс, необходимый для подъема», — говорит Пулин. «Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу». Затем надавите на ладони и задействуйте корпус, когда вы отрываете бедра от пола и прижимаете колени к груди. «Главное — напрячь пресс, чтобы поднять бедра», — говорит Макдональд. В качестве потенциальной модификации она советует держать набивной мяч над головой (в отличие от плоских ладоней), чтобы закрепить верхнюю часть тела.

    Чтобы ускорить движение, Пулен предлагает поднять ноги в сторону керлинга. «Удерживайте кранч в верхней части движения, затем начните опускать бедра, контролируя спуск и не позволяя спине выгибаться от земли», — говорит он.

    2. Подъемы ног в висе

    Для этого еще одно из любимых упражнений Пулина, которое Брайант Джонсон, личный тренер и эксперт оздоровительного совета Vitamin Shoppe, также рекомендует начинать с согнутых / согнутых коленей.«Все, что вам нужно сделать, это подумать о том, чтобы двигать бедрами впереди тела и сгибать таз к груди», — говорит Пулен. «Это почти круговое движение, а не движение вверх и вниз».

    Если у вас нет перекладины для подтягиваний, Джонсон говорит, что вы можете использовать вместо нее наклонную скамью для приседаний. «Отрегулируйте настройку на самую высокую точку, держитесь так, чтобы голова находилась в верхней точке, а затем повторите описанное выше движение», — говорит он.

    3. Доска для щуки

    «Я использую доску для щуки, на локтях, руки врозь, НЕ с переплетенными пальцами, поднимаясь в копье и опускаясь на доску», — говорит основатель LEKfit Лорен Клебан.«Это движение заставляет вас подтягиваться и подниматься конкретно из нижней части ядра».

    4. Подъем ног

    Знаменитый тренер из Лос-Анджелеса Чейз Вебер предпочитает горизонтальные подъемы ног. Чтобы выполнить его версию, откиньтесь назад чуть больше 90 градусов, но меньше 45 градусов, упритесь кончиками пальцев в пол по обеим сторонам бедер и поднимите ноги вместе с нескольких дюймов от земли до 45 градусов. Таким образом быстро поднимайте и опускайте четыре подхода по 25.

    5.Качающийся пресс

    Вебер также неравнодушен к упражнениям на качелях для тренировки нижней части пресса. Для этого лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, затем слегка приподнимите голову и плечи от земли. Раскачивайтесь вперед и назад, чтобы ноги приподнялись, а затем руки и плечи, стараясь ни в коем случае не лежать полностью на земле. Повторите 4 подхода по 25.

    Примечание: Вебер предпочитает вытянутые руки для этого движения.

    6.Bosu ball abs

    Еще одно из популярных упражнений Вебера на нижний пресс требует использования мяча Bosu. Для начала сядьте по центру — или, для испытания, немного вперед — на мяч. Откиньтесь назад и положите руки по обе стороны бедер. Согните колени и подтяните их к груди. Затем медленно опустите их, пока пятки не коснутся земли. Повторите 4 подхода по 25.

    Примечание: ход Вебера — последний, продемонстрированный в этом видео. Однако он предпочитает двигать ногами вверх и вниз, а не внутрь и наружу, чтобы лучше дотянуться до нижней части живота в этом движении.

    7. Dead Bug

    Фитнес-тренер Кори Фелпс является поклонником этого восхитительно звучащего (но жестокого) упражнения на нижнюю часть живота. «Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку, а ноги в положении на столе (колени согнуты на 90 градусов и лежат на бедрах)», — говорит она. «Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой». Держите оба на расстоянии нескольких дюймов от земли. «Сожмите ягодицы и все время удерживайте мышцы кора в напряжении, прижав нижнюю часть спины к полу», — говорит Фелпс.«Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны».

    8. Поза лодки

    Еще одно из любимых упражнений Фелпса для нижней части пресса — классическая поза лодки. «Сядьте прямо, согнув ноги, ступни на полу. Держите ноги вместе и медленно поднимайте их с пола, пока они не образуют угол 45 градусов к туловищу. Включите все мышцы кора, держите спину ровной и балансируйте на копчик », — говорит она. Держите колени согнутыми или, для большей сложности, вытяните ноги.«Вытяните руки прямо вперед, параллельно полу. Положите руки на пол под бедрами, если вам нужна дополнительная поддержка. Задержитесь на 60 секунд и повторите».

    9. Пила

    Для этого движения, еще одного из любимых упражнений Фелпса на нижнюю часть живота, вам понадобится параплан, хотя полотенца тоже подойдут. «Положите пальцы ног на планеры или полотенца, а затем сядьте на планку для предплечий, положите предплечья на пол, локти прямо под вашими плечами, руки повернуты вперед, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты позади вас», — говорит она.«Подогните копчик и задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы. Медленно толкайте предплечья и локти, чтобы сдвинуть планеры или полотенца назад к стене позади вас». Ключ в том, чтобы двигаться как можно дальше, не теряя при этом основного взаимодействия. «Не позволяйте бедрам опускаться, создавая дугу на спине», — советует она. Медленно потяните руками и локтями, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

    Не хватает времени? Попробуйте 6-минутный удар Эша Уилкинга в живот:

    Изначально эта история была опубликована 4 марта 2020 года; обновлено 8 октября 2020 г.

    О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем единственном сообществе инсайдеров, посвященных здоровому образу жизни, и мгновенно получите свои награды.

    10 лучших тренировок для нижнего отдела живота

    Приведите в тонус и улучшите нижнюю часть живота с помощью этой простой, но эффективной тренировки. Эти упражнения предназначены не только для того, чтобы сделать живот плоским.Они также могут помочь укрепить мышцы, которые способствуют общему здоровью, осанке и равновесию.

    Вы можете практиковать эти движения без веса где угодно — дома, в тренажерном зале и даже на улице.

    Возьмите коврик для упражнений, и вы готовы приступить к работе.

    ТРЕНИРОВКА

    На этой тренировке вы делаете 12 повторений в упражнении. После того, как вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не завершите три цикла.

    Примечание: Для изометрического подъема пятки удерживайте каждый цикл в течение 30 секунд.

    1. СУМКИ ДЛЯ ЛОДКИ

    • Лягте на спину, затем поднимите ступни и согните колени под углом 90 градусов.
    • Поднимите верхнюю часть тела над землей, вытянув руки, руки за ноги.
    • Сожмите колени вместе. Медленно выпрямляйте ноги, одновременно удлиняя позвоночник и отклоняясь назад.
    • При опускании поднимите плечи и ступни над землей.

    Совет для профессионалов: Если это слишком сложно, измените положение, согнув колени — вы все равно будете работать с ядром.

    2. ТРАДИЦИОННЫЕ ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

    • Начните с положения планки, расположив плечи на одной линии с запястьями.
    • Оторвите правую ногу от пола и подтяните колено как можно ближе к груди.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
    • Двигайтесь быстрее для большей интенсивности.

    Совет для профессионалов: Делайте все возможное, чтобы ядро ​​было занято. Это предотвратит опускание поясницы.

    3. ГОРНЫЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ

    • Из положения планки оторвите правую ногу от пола и подтяните колено к противоположному трицепсу.
    • Верните правую ногу в исходное положение.
    • Оторвите левую ногу от пола и поднесите ее к правому трицепсу.
    • Вернитесь в исходную точку и продолжайте чередовать стороны.
    • Убедитесь, что ваши плечи совпадают с запястьями.

    Совет для профессионалов: Как и у традиционных альпинистов, при выполнении этого упражнения старайтесь держать мышцы кора в напряжении.Это не позволит вам прогнуть поясницу или округлить ее.

    4. ОБРАТНЫЙ ПОДЪЕМ БЕДРА

    • Лягте на спину ладонями вниз. Для большей поддержки положите руки под бедра.
    • Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов.
    • Поднимите бедра от пола и выпрямите ноги, прижимая их к груди.
    • Следите за тем, чтобы ваши бедра не поднимались вверх, а ноги не поднимались.
    • Опустите выпрямленные ноги так, чтобы пятки почти коснулись пола.
    • Повторите, вернув их под углом 90 градусов.

    Совет для профессионалов: Сохраняйте небольшой диапазон движений, чтобы сосредоточить работу на нижней части корпуса.

    5. ДВОЙНОЙ КРАН

    • Лягте на спину. Поднимите ноги прямо к потолку и согните ступни.
    • Поднимите руки, затем задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи и бедра от земли.
    • Дотянитесь пальцами до пальцев ног.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.

    Совет для профессионалов: Ничего страшного, если вы не можете дотянуться до пальцев ног. Более важно, чтобы движения были небольшими и контролируемыми.

    6. НОЖНИЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

    • Лягте на спину. Вытяните руки так, чтобы они прилегали к телу по бокам и стояли на земле.
    • Прижмите ладони к полу и поднимите обе ноги прямо к потолку.
    • Держите корпус втянутым и втянутым внутрь. Затем медленно опустите правую ногу, пока она не зависнет на нескольких сантиметрах от земли, и держите левую ногу прямо вверх.
    • Медленно переключитесь и повторите.

    Профессиональный совет: Если вам нужна дополнительная поддержка для поясницы, сделайте руками ромбовидную форму и поместите их под бедра.

    7. ФЛАТТЕР ТИПЫ

    • Лягте на спину. Держа руки по бокам, надавите руками и втяните пупок.Для большей поддержки вы можете расположить руки под бедрами в форме ромба.
    • Поднимите ноги на несколько дюймов и чередуйте удары ногами вверх и вниз.

    Pro Tip: Вы можете оторвать плечи от земли и посмотреть себе под ноги для личного комфорта.

    8. НОЖНИЦЫ

    • Лягте на спину. Надавите руками и втяните пупок. Для большей поддержки положите руки под бедра.
    • Поднимите ноги на несколько дюймов и скрестите одну лодыжку над другой, чередуя стороны.

    Профессиональный совет: Вы можете смотреть на свои ноги, не отрывая плеч от земли, но не напрягая шею.

    9. V-UPs

    • Лягте на спину и вытяните руки над головой.
    • Поднимите ноги и верхнюю часть тела в положение «V» и медленно опустите тело обратно в исходную точку.
    • Постарайтесь, чтобы пальцы доходили до пальцев ног или голеней.
    • Сохраняйте твердость корпуса и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.

    Pro Tip : Чтобы изменить, опустите ноги и руки наполовину, а не полностью до пола.

    10. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДЪЕМ ПЯТКИ

    • Лягте на спину, поставив ступни ровно.
    • Втяните нижнюю часть живота вниз и внутрь, затем поднимите пятки не более чем на два дюйма от пола.
    • Поднимите ноги над землей, удерживая позицию.

    Pro Tip: Держите ноги как можно ближе к полу. Вы должны почувствовать, как низ живота задействуется. Поднимите ноги слишком высоко, и тренировка станет неэффективной.

    Чтобы получить больше упражнений с собственным весом, попробуйте эту силовую тренировку, которую вы можете выполнять без веса.

    7 упражнений на нижнюю часть живота | Ежедневный ожог

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    Если есть одна основная группа мышц, которую мы не против задействовать почти на каждой тренировке, то это наш пресс.И не зря: помимо эстетики, сильная средняя часть обеспечивает правильное выравнивание тела, лучший баланс и может помочь облегчить боль в пояснице.

    Когда дело доходит до более точного нацеливания на нижнюю половину туловища, есть только одна загвоздка. Те «нижние мышцы живота», к которым часто обращаются люди, известны как прямые мышцы живота, они проходят вдоль всего живота (и помогают придать желанный более плоский живот или вид с шестью кубиками). Таким образом, пока вы будете прорабатывать нижнюю часть живота, вы также будете задействовать верхнюю половину.Однако это не так уж и плохо — вы целитесь в свой брюшной пресс со всех сторон, чтобы действительно получить какое-то определение.

    Поднимите тонус — снизу вверх и спереди назад — с помощью этих семи упражнений на нижний пресс. Тогда вперед и считайте себя хардкорным!

    СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

    7 упражнений на нижнюю часть пресса для укрепления кора

    Выполняйте эти семь движений подряд, практически без перерыва между ними, для полноценной тренировки, ориентированной на мышцы живота.В конце цикла сделайте 90-секундный перерыв, затем повторите еще два раза.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    1. Медвежьи ползания

    Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени на несколько дюймов от пола (a) . Держа колени приподнятыми, переместите правую руку и левую ногу на один шаг вперед (b) . Затем переместите левую руку и правую ногу на один шаг вперед (c) . Продолжайте идти вперед или, если у вас ограниченное пространство, сделайте шаг назад с противоположными руками и ногами (d) .Сделайте 10 повторений.
    Совет от профессионала: Это движение задействует все ваше ядро, но чтобы действительно нацелить на глубокие поперечные мышцы живота (которые стягивают вашу талию), убедитесь, что вы втягиваете пупок и поддерживаете позвоночник в нейтральном положении.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    2. Подъемники с прямыми ногами

    Как: Лягте на спину, положив руки под ягодицы или поясницу, в зависимости от того, что более удобно и не позволит вам выгнуть спину. Ноги должны оставаться прямыми, а поясница — прижатой к полу на протяжении всего упражнения (а) .Поднимите ступни к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу (b) . Опустите ноги обратно вниз, всего в нескольких дюймах от пола (c) . Продолжайте поднимать и опускаться по 10 повторений.
    Профессиональный совет: Начните с того, что голова, шея и плечи лежат на земле, а когда вы будете готовы приступить к тренировке пресса на высокой скорости, поднимите плечи и оторвите голову от пола.

    СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений TRX для тренировки пресса

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    3.Велосипеды

    Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на несколько дюймов от пола, носки вверх, а голова и лопатки оторваны от земли. Руки заведите за голову, локти на ширине (а) . Поднимите правое колено к груди, а левую лопатку поднимите выше над землей и по направлению к колену (b) . Выпрямите правую ногу и опустите левое плечо, поворачиваясь и подтягивая левое колено внутрь, а правое плечо вверх и по направлению к колену (c) .Продолжайте менять стороны, чтобы выполнить в общей сложности 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
    Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы поднимаете и вращаете плечи, а не только шею и голову, чтобы во время этого упражнения по-настоящему активировать косые мышцы живота. Также держите таз в нейтральном положении.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    4. Альпинисты

    Практическое руководство: Начните с высокой планки, тело по прямой линии от головы до пальцев ног, руки на ширине плеч (a) .Подведите правое колено к груди (b) . Верните его обратно на пол и немедленно прижмите левое колено к груди (c) . Продолжайте менять ноги, чтобы выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
    Совет от профессионала: Чем быстрее вы двигаетесь (без нарушения формы), тем больше калорий вы сжигаете, поэтому переходите на шаг, чтобы превратить вашу тренировку в по-настоящему потную!

    СВЯЗАННЫЙ: 5 альпинистов-убийц для серьезно лепного пресса

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    5.Мертвая ошибка

    Практическое руководство: Лягте на спину. Поднимите ноги и согните колени на 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите руки прямо над собой (a) . Опустите левую руку к полу позади вас (локоть прямой), а правую ногу опустите чуть выше пола (согните в коленях) (b) . Вернитесь к началу (c) . Опустите правую руку к полу позади вас, а левую ногу чуть выше пола (d) .Вернитесь к началу и продолжайте чередовать, так что вы делаете по 10 повторений на каждую сторону.
    Совет от профессионала: Что касается большинства движений из этого списка, сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать пупок к полу, чтобы таз оставался нейтральным, а нижняя часть спины касалась пола. Это поможет вам лучше задействовать больше мышц.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    6. Модифицированные V-Ups

    Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.Наклоните верхнюю часть тела назад так, чтобы она находилась под углом 45 градусов от пола (a) . Прижмите колени к груди, голени параллельны полу, руки прямые перед собой (b) . Вытяните ноги прямо так, чтобы они доходили до пола всего на несколько дюймов (c) . Верните колени к груди и повторите 10 повторений.
    Совет от профессионала: Усильте это упражнение, держа колени прямыми, когда поднимаете ноги, и, опуская их, медленно опускайте верхнюю часть тела обратно к полу.С этим подходом вы выполните полное V-образное приседание, нацеленное на весь живот.

    СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    7.

    Боковая планка предплечья

    Практическое руководство: Положите предплечье на землю, локоть на одной линии с плечом, а другую руку на бедре (a) . Расшатайте ступни и поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на прямой диагональной линии (b) .Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
    Профессиональный совет: Планка — одно из лучших упражнений для проработки глубоких внутренних мышц брюшной стенки, помогая сохранить устойчивость туловища. Хотите сделать свою планку еще более сложной? Попробуйте один из этих пяти вариантов.

    Чтобы получить больше творческих упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц, подпишитесь на Daily Burn 365. Вы будете получать новую тренировку каждый день.

    Первоначально опубликовано в декабре 2016 г.Обновлено в январе 2018 г.

    Подробнее
    50 упражнений для пресса, чтобы набрать сильнее
    5 упражнений на наклонные мышцы живота, чтобы сформировать пресс
    Ненавижу скручивания? 6 основных упражнений для начинающих

    11 лучших упражнений на нижнюю часть живота

    Кэтрин Вирсинг

    Скручивания и приседания отлично подходят для построения сильной середины, но очень легко пренебречь нижним прессом. Хотя не существует такой вещи, как «точечная тренировка», чтобы заставить эти нижние части живота напрягаться, важно задействовать все мышцы кора, включая нижнюю часть живота, для действительно сильного центра.

    «Тренировка нижней части живота поможет стабилизировать мышцы кора и улучшить баланс», — говорит инструктор Flywheel и основательница Healthy Hustle Эмили Файетт. Попробуйте некоторые из ее любимых движений на нижнюю часть живота, чтобы построить сильный и стабильный центр.

    Время: 10 минут

    Снаряжение: Гантель (опция)

    Подходит для: Нижнего пресса

    Инструкции: Выберите пять движений ниже. Для каждого движения выполняйте 50 секунд, а затем 10 секунд отдыха.Повторите всю схему из пяти ходов дважды.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Удар флаттера

    Практическое руководство: Лягте на спину, положив руки на бок. Выпрямите ноги и вытяните их под углом 45 градусов. Равномерным движением поднимайте и опускайте их в противоположные моменты времени. Завершить в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

    2 Лягушка хруст

    Практическое руководство: Лягте на спину, вытянув руки по бокам.Приведите ноги в положение стола, прижав пятки друг к другу. Вытяните ноги, держите пятки близко друг к другу. Затем верните их, чтобы начать. Завершить в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

    3 Лежащий хруст

    Практическое руководство: Лягте на землю с вытянутыми ногами. Согните руки и заведите руки за голову. Удерживая спину прижатой к земле, поднимите верхнюю часть тела как можно выше, затем опустите обратно. Завершить в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

    4 Скалолаз

    Как выполнять: Примите позу для отжимания с прямыми руками и телом по прямой линии от головы до лодыжек, кора и ягодиц. Не меняя изгиба поясницы, поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Завершить в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

    5 Ножничный удар

    Практическое руководство: Лягте спиной, расставив руки по бокам. Поднимите ноги под углом 45 градусов к земле. Держа ноги прямыми, скрестите одну ногу над другой, затем сразу же поменяйте положение ног. Завершить в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

    6 Боковой кран

    Практическое руководство: Лягте на спину, руки по бокам.Поднимите ноги под углом 45 градусов к земле. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу и приведите ее к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

    7 Коленный привод стоя

    Практическое руководство: Примите положение стоя, поставив правую ногу на пару футов позади другой ноги.Поднимите руки в воздух. Согните заднее колено и ведите его вперед так, чтобы бедро было перпендикулярно вашему телу. В то же время опустите руки, сожмите их первыми и остановитесь, как только они достигнут вашего колена. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

    8 Касание пальца ноги

    Как правильно: Лягте на спину, руки за голову, ноги прямо в воздухе.Поднимите руки и попытайтесь коснуться пальцев ног, максимально оторвав грудь от земли. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    9 Птица Собака

    Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами. Втяните живот, затем поднимите противоположную руку и одну ногу, пока они обе не выпрямятся. Держа позвоночник ровным, опустите локоть к колену. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

    10 Велосипедный кранч

    Практическое руководство: Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к коврику. Сложите пальцы и заведите за голову. Поднимите ноги в положение на столе. Поднимите голову и лопатки над землей. Выпрямите правую ногу и поверните верхнюю часть тела влево.Поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    11 Постоянный русский твист

    Практическое руководство. Начните из положения стоя, держа по одной гантели обеими руками. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала угол 90 градусов. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните корпус влево. Затем поверните вправо. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    10-минутная тренировка пресса — NHS

    Укрепите мышцы живота с помощью этой 10-минутной тренировки пресса.

    Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы, то есть мышцы вокруг туловища.

    Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной программы разминки. После этого сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

    Скручивание желудка

    Цель: мышцы живота

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.

    Медленно согнитесь к коленям, пока плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола.Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний живота.

    Советы:

    • Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
    • Не отрывайте голову от пола.

    Косой кран

    Цель: косые мышцы

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.

    Медленно согнитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.

    Советы:

    • Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
    • Не отрывайте голову от пола.

    Планка

    Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

    Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног.Держите ноги прямыми, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

    Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения удерживать мышцы живота в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.

    Советы:

    • Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
    • Вы должны смотреть в пол.
    • Для облегчения выполнения планки колени упираются в пол.

    Боковая планка

    Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

    Лягте на бок, опираясь на локоть. Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

    Держите шею вытянутой, а плечи опущенными и подальше от ушей. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз. Повторите упражнение с другой стороны.

    Советы:

    • Во время упражнения держите бедра вперед.
    • Не опускайте поясницу.
    • Для более легкого варианта выполняйте боковую планку, поставив колени на пол.

    Скручивание желудка с поднятыми ногами

    Цель: нижняя часть живота

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на грудь.

    Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола.Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний.

    Советы:

    • Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
    • Не тяните за шею руками.

    Попробуйте другие 10-минутные тренировки

    Последняя проверка страницы: 18 февраля 2021 г.
    Срок следующей проверки: 18 февраля 2024 г.

    Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра

    Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели.Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые затрагивают как верхнюю, так и нижнюю части тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таких как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская тяга на одной ноге.

    Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело.Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

    Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

    Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

    Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать преследовать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из частей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

    Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны. Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

    Как выполнять каждую тренировку пресса

    Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на движение. Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц.После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

    Тренировка верхних мышц пресса

    1 кранча с гантелями

    повторений 10 Отдых 10 сек

    Лягте на спину, удерживая гантель или грузовую пластину на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

    2 Сгибание и скручивание

    Повторений 15 Отдых 10 секунд

    Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

    3 Модифицированное сиденье V-sit

    Повторения 12 Отдых 10 секунд

    Лягте, ноги приподняты от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения.Затем опустите под контролем.

    4 Crunch

    Повторения 20 Отдых 90 секунд

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

    Тренировка нижней части пресса

    1 Подъем ноги в висе

    Повторений 10 Отдых 10 сек

    Справедливое предупреждение, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения на подвешивание.Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

    2 Повороты с подъемом колена в висе

    Повторения 12 с каждой стороны Отдых 10 секунд

    Начните в вертикальном висе с прямыми ногами и коленями вместе. Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

    3 Подъем колен в висе

    Повторений 15 Отдых 10 сек

    Этот немного более легкий вариант подъема ног в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота.Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

    4 Подъем Гархаммера

    Повторений 20 Отдых 90 сек

    Начните висеть на перекладине, но уже с поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

    Косые мышцы живота и основная тренировка

    1 Наклонная планка с касанием стопы

    Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 секунд

    Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке.Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

    2 российских скручивания сидя

    повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле.Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

    3 Велосипедные скручивания

    Повторы 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

    Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

    4 Планка

    Время Макс Отдых 90сек

    Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

    Советы по тренировкам пресса

    Не ограничивайтесь становой тягой

    В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора.Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

    Какая частота?

    Когда-то был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», следует тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс.«Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

    Возвращение сгибания назад

    К настоящему моменту вы должны знать, что выполнение сотен приседаний ничего хорошего для вашей спины не приносит, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснялось: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания с полным диапазоном … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. варианты могут помочь.Перевод: Некоторые подходят.

    .
    1 … 3 125 3 126 3 127 3 128 3 129 … 3 159