Разное

Рацион на набор массы: Рабочая диета для набора мышечной массы

22.05.1970 0 alexxlab Разное

Программа питания для набора массы

Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться, также как и сама схема тренировок.

В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками на пустой желудок.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки, мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через спортивное питание.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь, снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды). Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендовспортивного питания. Наиболее популярные из них:

BSN
BioTech USA
Dymatize
Optimum Nutrition
MHP
Multipower
Power System
SAN
Syntrax
Universal Nutrition
Ultimate Nutrition
Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
Креатин (снабжает организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

Протеин
Креатин
Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Прием пищи	Что включить в рацион питания	Примерный перечь продуктов питания	Почему именно это надо есть
Завтрак	Продукты богатые углеводами	Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок	Зарядится энергией на весь день
Второй завтрак	Углеводы	Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный	Пополнение энергией
Обед	Белки, жиры и углеводы	Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп	Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкой	Углеводы	Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль	Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировки	Углеводы и белки	Сладкий напиток (морс, сок), протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы	Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
Ужин	Белковая пища и углеводы	Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи	Восстановление мышц, пополнение энергией

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

Диета для набора массы — Sportivnoe.ru

Можно с уверенностью говорить о том, что большинство из ныне существующих диет не являются правильными. Основная причина в том, что каждый автор–составитель рациона, в попытке создать собственную уникальную диету, изобретает что–то новое. К сожалению, в большинстве случаев эти инновации полностью бесполезны, а в некоторых даже вредны. Диета, которая поможет вам набрать мышечную массу, известна уже давно и не требует никаких дополнительных корректировок. Существует всего лишь ряд принципов, придерживаясь которых вы встанете на путь достижения необходимого вам результата.

Частое питание (5-6 раз в день)

Именно такая частота приемов пищи не перегружает ваш пищеварительный тракт, а организм регулярно получает необходимые для строительства новых мышц вещества. Если съесть тот же объем пищи в три приема, тогда количество абсорбируемых веществ будет поступать в избытке, и организм вынужден будет депонировать их в виде жировых отложений.

Низкий уровень содержания жиров и быстрых углеводов

Помните, что для роста мышц организм использует углеводы и белки, но необходимо избегать чрезмерного потребления быстрых углеводов (например, кондитерские изделия), ведь они очень быстро усваиваются организмом, что приводит к росту уровня сахара в крови и перевод лишней глюкозы в жировые ткани. Такой тип углеводов можно потреблять только после тренинга, в период, когда организм особо остро нуждается в восполнении энергетического баланса.

Строгий питьевой режим

Процесс набора мышечной массы активизирует многие метаболические реакции организма, протекающие при непосредственном участии воды. Отказав себе в утолении жажды, вы рискуете развитием дегидратации в организме. Оптимальный суточный объем жидкости должен находиться на уровне трех литров.

Правильное распределение порций на протяжении суток

Процесс набора мышечной массы требует употребления одинаковых порций, однако большую часть пищи нужно употребить в первую половину дня (до 16 часов). Употреблять пищу на ночь категорически не рекомендуется, кроме того, вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемой, богатой белками пищей. Важно помнить и о том, что обязательные приемы — это до и после тренировки.

Пропорции составляющих пищи

Ваш рацион должен состоять на 50-60 % из углеводов, на 30-35 % из белков и только на 10-20 % из жиров. Ограничение количества любых из этих составляющих ниже рекомендованной нормы чревато нежелательными перестройками в процессе метаболизма.

По мнению опытных спортсменов, идеального соотношения составляющих пищи не существует. Вы должны быть очень внимательны ко всем процессам в своем организме, и на основе проведенного анализа решать относительно оптимального сочетания. Часто спортсмены используют спортивное питание для увеличения тех или иных компонентов в своем рационе.

Основной принцип набора мышечной массы

Любому новичку важно понять, что масса начнет расти только тогда, когда объем поступающей энергии будет превосходить объем расходуемой. Среднее потребление рассчитывается по формулам: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Так вы получите среднее значение, а затем каллорийность рациона нужно увеличивать до тех пор, пока вы не достигнете прибавки объемом 400–800 грамм в неделю. Меньшая прибавка свидетельствует о необходимости увеличения рациона и наоборот. Но не стоит превышать отметку в 800 грамм а неделю, иначе ваш организм начнет откладывать слишком много жира.

Практически все рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора рациона. В каждой пище содержатся в определенной пропорции белки, жиры и углеводы, и именно на основе этих пропорций нужно составлять меню. Важно помнить и о разнообразии в пище, ведь длительное употребление одного и того же продукта может привести к выработке чувства отвращения.

Группа белковых продуктов

Наиболее популярными и доступными белковыми продуктами считаются:

Любой вид нежирного мяса (курица, индейка).
Рыба (в том числе и жирная) и морепродукты.
Молочные продукты (предпочтительней те, у которых меньший процент жирности).
Яйца.
Бобовые растения.
Орехи.

Группа углеводных продуктов

Зерновые продукты: каши, макароны, хлопья и хлеб.
Грибы и овощи.
Орехи.
Фрукты и зелень.

Группа жиросодержащих продуктов

Отдельно из жиров рекомендуется употреблять только Омега-3 жирные кислоты. В остальных случаях диетологи рекомендуют употреблять продукты, содержащие исключительно растительные жиры (например — орехи). Исключением являются только морепродукты.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг.
70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью.
Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал.
Наша цель 2740 ккал в день.
На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде). В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее.

Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

режим и рацион питания, продукты и полная диета

По какому принципу нужно выбирать питание для набора массы? Каким требованиям должен отвечать ваш рацион? Прочтите эту статью о питании для набора веса, и ваши мышцы станут действительно огромными!

Правильное питание для набора массы требует ответственного подхода: всегда следует задумываться, подходит ли именно это питание для набора веса мышц или жира? Чтобы ваше решение было верным, мы начнем с самых основ. Вы узнаете, как сохранить здоровье и не набрать лишний жир, пока будете формировать и оттачивать своё новое телосложение.

План питания для набора массы

Если ваша цель – набор массы, то необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Небольшой избыток калорий крайне важен, так как для создания новой мышечной ткани организму нужна энергия.

Ваш план питания для набора мышечной массы должен основываться на трёх вещах:

Правильное топливо: цельные продукты и высококачественный белок
Время: 5-6- разовое питание
Излишек калорий: ежедневно необходимо потреблять на 300-500 калорий больше, чем тратит организм

Если следовать этим трем простым принципам, успех гарантирован. Всё, что вам может потребоваться при создании программы питания для набора массы это спортивное питание для роста мышц. Питаясь правильными продуктами равномерно 5-6 раз в день, намного легче получить необходимый излишек калорий.

Вы будете непрерывно подпитывать мышцы питательными веществами, которые он будет использовать для роста мышц и формирования красивого тела.

Рассчитаем объем необходимых калорий.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рацион питания для набора массы

Этот план можно использовать в качестве шаблона для вашего собственного расписания приёмов пищи. В предлагаемом примере количество калорий может не соответствовать вашим целям, так что порции будут напрямую зависеть от ваших потребностей.

При этом отдельные приёмы пищи разработаны с учётом лучших продуктов и их соотношения для получения сильной и сухой мышечной массы.

Вы можете придерживаться этого плана питания для набора массы каждый день, или же изменять те или иные продукты для разнообразия или медленного уменьшения/увеличения калорийности рациона, опять же в зависимости от результатов и самочувствия. Чтобы увидеть результаты, важно следить за прогрессом и корректировать питание. Всю информацию, которая может понадобиться при составлении плана питания, можно найти здесь.

Частота и регулярность приёмов пищи

Когда речь идёт о мышечном росте, в течение дня важно постоянно обеспечивать организм энергией. Это означает, что вы будете питаться каждые 2-3 часа. Возможно, поначалу это может показаться странным, однако именно такой способ позволяет набрать из здоровых и цельных продуктов нужное количество калорий.

Если ваша цель – красивое тело, забудьте о традиционном 3-разовом питании. Для создания максимальной мышечной массы, вам придётся есть качественные продукты 5-6 раз в день.

Богатые питательными веществами, небольшие и регулярные приёмы пищи настроят организм на рост мышц и, к тому же, таким образом намного легче получить достаточное количество калорий.

Принцип частого питания для набора массы ускоряет обмен веществ, что позволяет не набирать лишний жир, пока вы заняты формированием своего нового телосложения.

Не пропускайте приемы пищи! Если вы относитесь к той категории людей, которые не завтракают или не обедают (а иногда и то, и другое вместе), а потом восполняют этот недостаток вечером, то такое питание никак не способствует наращиванию мышечной массы. Если вы проголодались, съешьте что-нибудь – главное, чтобы перекус состоял из полезных продуктов.

Излишек калорий при наборе массы

Для набора массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите – иными словами, каждый день вы должны создавать излишек калорий. Трудно привыкнуть к такому питанию, однако, как показывает практика, это возможно.

Прежде чем узнать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, вы должны рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму для нормального функционирования. Это количество калорий поддерживает текущий вес.

Заставьте калории работать на вас – правильное питание и соотношение питательных веществ для набора массы

План питания для набора массы можно разбить на определенное соотношение калорий: 55/25/20. То есть, вы будете получать 55% калорий из сложных углеводов и продуктов, содержащих клетчатку, 25% – из высококачественных источников белка и 20% – из натуральных и полезных жиров.

Запутались? Не переживайте – о конкретных продуктах вы узнаете ниже.

Разделив питательные калории на правильное соотношение углеводов, продуктов, где содержится белок и полезных жиров, вы сможете поддерживать мышечный рост и развитие, обеспечивая организм топливом, необходимым для максимального восстановления и набора массы.

Разве для роста мышц не нужно больше белка, чем углеводов? На самом деле нет. До тех пор, пока вы получаете достаточно аминокислот из белковой пищи, организм не нуждается в дополнительном белке. Однако чтобы избежать сжигания запасов белка, важно регулярно снабжать организм энергией.

Питание до и после тренировок для набора мышечной массы

В те дни, когда вы ходите в тренажерный зал, следует уделять особое внимание двум приёмам пищи: до и после тренировки. Для достижения результатов, в период до и после тренировки важно снабдить организм правильным топливом.

Питание перед тренировкой

За 1-1,5 часа до занятия приём пищи должен состоять из сложных углеводов и нежирного источника белка. Это придаст вам энергии и позволит интенсивно работать.

Если у вас нет времени на полноценную еду, приготовьте протеиновый коктейль с овсянкой. Это идеальное сочетание для придания сил и повышения эффективности тренировки. Кроме того, такой коктейль удобно брать с собой на работу.

Если со временем всё в порядке, подойдёт йогурт, сэндвич с качественным белком или коричневый рис с курицей. Такие продукты также наполнят вас энергией и настроят тело на мышечный рост.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм нуждается в дополнительных питательных веществах, чтобы начать ремонт и восстановление мышц, поэтому варианты питания для набора веса у вас должно быть под рукой. Самый быстрый способ начать восстановление и пополнить запасы энергии – использовать протеиновый коктейль и углеводы, например, сывороточный протеин и порошковый концентрат «быстрых» углеводов.

За и против набора массы неправильным питанием

Набор массы неправильным питанием означает, что человек пытается нарастить мышечную массу при помощи огромного количества нездоровых, жирных, обработанных продуктов, например, ежедневный обед из фаст-фуда, а по вечерам пирожное на десерт. Если при этом вы не тренируетесь интенсивно, то помимо мышц, наберёте много жира.

Негативные последствия набора массы неправильным питанием состоят в том, что человек набирает слишком много жира, у него ухудшается здоровье, уровень энергии становится неустойчивым, а физическая подготовка оставляет желать лучшего. Назревает вопрос, какие тут могут быть плюсы?

В нездоровой диете нет ничего хорошего. Однако придерживаться питания для набора массы намного приятнее, чем сидеть на диете для сжигания жира, так как питание не такое строгое. Если вы относитесь к немногочисленной категории людей-хардгейнеров, чья генетика мешает им набирать массу и жир, значит, для роста мышц вам придётся потреблять огромное количество калорий.

Так что, если вы не против вместе с мышцами добавить немного жира, можете чаще устраивать себе дни читтинга.

Для остальных набор массы предполагает правильное питание большую часть времени. Хотя, если раз в неделю позволять себе любимый десерт, вкусный гамбургер или что-то похожее, это не навредит вашим стремлениям в наборе мышечной массы. Главное правило – умеренность. Следите, чтобы калорийность рациона не увеличивалась больше, чем на 600-700 калорий.

Однако имейте в виду, что если вы едите все подряд, крича «я на массе», и, при этом, не тренируетесь должным образом на массу, то, к сожалению, вы превратитесь в колобка. Чтобы убедиться, что дополнительные калории в ваших продуктах питания способствуют набору сухой мышечной массы, проверяйте прогресс по специальной шкале, перед зеркалом, или при помощи калипера (индивидуального измерителя толщины кожной складки), который даёт информацию о соотношении процента жира и мышц в организме.

Правила питания для хорошей физической формы

Главное, для достижения успеха, запомните следующие правила:

Каждый приём пищи должен содержать качественные белки и сложные углеводы
В качестве быстрого перекуса держите под рукой белковые продукты
Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями (или 3 полноценных приёма пищи и 3 перекуса) каждые 2-3 часа
Добавляйте в блюда немного полезных жиров, например, натуральное арахисовое масло, орехи, оливковое и льняное масло или авокадо
Старайтесь не готовить еду, используя сливочное или растительное масло, сливки или сливочные соусы. Продукты можно запекать, или же готовить на гриле или на пару. Избегайте жирных начинок, заправок и соусов.
Исключите употребление алкоголя
Приготовьте любимый протеиновый коктейль и пейте его после тренировки.
Ежедневно выпивайте по крайней мере 8 стаканов воды. Травяные чаи и низкокалорийные напитки также учитываются.

Если вам трудно каждый день питаться один и тем же, включите фантазию. Именно в этой области вы можете применить креативность — питаться вкусно, но оставаться верным своим фитнес-целям. Просмотрите список полезных продуктов, которые способствуют развитию хорошей физической формы.

Вы можете по своему усмотрению менять местами и сочетать различные высококачественные источники белка, сложных углеводов, овощи, фрукты и приправы. Всё это пойдёт вам только на пользу.

Питание для набора мышечной массы может стать интересным и разнообразным. Просто изучите все возможные варианты полезных продуктов и подключите свое воображение.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ

Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.

Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

Как быстро можно набрать массу
Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
Пример ежедневного меню для набора массы
Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя

БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68)

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для набора массы

Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

2 граммов белка
1 грамма жира
4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.

Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15% выше вашей цифры, рассчитанной по формуле.

БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.

Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега — 3!) вам в помощь по жирам.

Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым — вполне реально. Набор сухой мышечной массы — процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие — уверены эксперты. Главное — соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, — определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, — состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических — низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор — возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий — будет накапливаться жир, дадите меньше — не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета — и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то — быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки — строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы — источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры — самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир — лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность — 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым — тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы — вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то — противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет — решать лучше совместно с тренером.

30 лучших продуктов для набора мышечной массы

Для поддержания спортивной формы необходимы не только физические упражнения, но и правильное питание. Важно придерживаться диеты из продуктов, которые благодаря своим свойствам помогут нарастить мышечную массу, без жировых отложений. Из них составляется дневной рацион на несколько приемов пищи, включая завтраки, ланчи, обеды и ужины.

Подсолнечные семечки

Ценный источник протеина и витамина Е, уменьшает воздействие радикалов на мышцы и ускоряет их восстановление после тренировки. Можно добавлять в салаты, есть жареными или сырыми.

Кофе

Кофеин помогает продлить тренировку, устраняет чувство усталости и снижает болезненные ощущения в мускулатуре. Как альтернативу можно пить зеленый чай, но не энергетические напитки.

Куркума

Куркумин влияет на создание и рост новых клеток, поэтому помогает восстанавливаться после микротравм, полученных при занятии. Также подойдет карри, курица и красный болгарский перец.

Гречка

В ней меньше углеводов, чем в других крупах, но больше стимулирующих рост мышечной массы аминокислот. Также содержит вещества, которые укрепляют кровеносную систему.

Чечевица

В этой крупе очень большое содержание белка — 26%, больше только в сое и конопле. К тому же в ней немало железа и цинка, которые очень важны для питания спортсменов.

Пшеница пророщенная

Содержит хром, который помогает клеткам усваивать главный источник энергии — глюкозу. Также имеет в составе аминокислоту аргинин, который обеспечивает приток крови к мышцам.

Кресс-салат

Этот продукт содержит огромное количество витамина С и железа. Его можно смешать с другой зеленью, например кинзой и салатом, заправить маслом и употреблять в пищу в качестве перекуса.

Спирулина

Это водоросль зеленого цвета, которая больше чем на 60% состоит из протеина. к тому же имеет в составе бета-каротин, приводящий мышцы в тонус после усиленной тренировки. Считается лечебной добавкой.

Спаржа

Среди овощей содержит наибольшее количество протеина. В ней куча калия для стабильной работы кровеносной системы, цинка для роста мышц и клетчатки для нормализации пищеварения.

Сладкий перец

Включает огромное число витамина С, даже больше, чем в лимоне. Это важный для набора массы антиоксидант, и чем красный цвет перца насыщеннее, тем больше в нем этого витамина.

Имбирь

Эта пряность считается сильнейшим обезболивающим, поскольку отлично снимает боли. А его кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение.

Кунжутная халва

Кунжут весьма богат полезным элементом — цинком, благодаря которому происходит активный рост клеточных тканей и синтезирование полипептидов. Подойдет в качестве перекуса к чашке кофе.

Яйца

Самый известный источник белка. К тому же в них полно витамина D, влияющего на здоровье мышечных связок. Однако с ними не стоит перебарщивать, диетологи рекомендуют употреблять до 10 яиц в неделю.

Пастила

Если очень сложно полностью отказаться от сладостей, то лучше не баловать себя “маленьким” кусочком тортика, а поесть немного пастилы. Но северной, которая делается из яиц, сахара и яблочного пюре.

Миндаль

В нем присутствует форма витамина Е, которая лучше всего усваивается в организме. Он способствует восстановлению мышц после спорта, но есть можно не больше двух пригоршней за сутки.

Огурец

Все привыкли очищать огурцы от кожуры при нарезке в салат. Но именно в кожуре есть вещества, которые входят в состав соединительных тканей человеческого организма.

Паста

Макаронные изделия — это отличный источник углеводов, необходимых организму после спортивных занятий. При этом пасту желательно употреблять с курицей, соусом из постного мяса и овощами.

Тунец

Все просто, это чистый белок в лучшем проявлении без всяких лишних добавок, намного лучше привычных стейков Рекомендуется есть через час после окончания тренировки.

Скумбрия

Эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Он препятствует процессу расщепления белка, замедляет до тех пор, пока не восполнится утраченное вещество. К тому же одна скумбрия включает 74 мг витамина С.

Сельдь

Среди всех морепродуктов, сельдь включает наибольшее количество креатина, до 1% от общего веса. Конечно, она не должна быть просто закуской, а в салаты ее нужно добавлять осторожно.

Оленина

В мясе оленя куча полипептидов, а также вещества, который помогает его переварить — витамина В12. Но его важно правильно готовить — тщательно отбить, замариновать в красном виде с ягодами можжевельника, оставить на сутки.

Индейка

Содержит мало жира, до 50% белка от общего веса и такое же количество фосфора, как в разной рыбе. Но при готовке нужно быть внимательным — она способна быстро высыхать, не следует забывать про соус.

Говядина

Среди различных видов мяса, в говядине больше всего незаменимых аминокислот. Включает в состав много креатина, именно он способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жира.

Натуральный йогурт

Настоятельно рекомендуется употреблять йогурт без сахара и смешивать его с различными фруктами.

Шоколадное молоко

Сильные мышцы не удастся нарастить, если не будет крепких костей. А для укрепления им необходим кальций. Цельное молоко с 3,5% жирности отлично избавляет от болей в мышцах. И от шоколада огромная польза для организма.

Вишневый сок

Вишня — хороший природный анальгетик. Поэтому именно таким соком лучше записать салаты.

Минеральная негазированная вода

Во время тренировок человек теряет немало воды. А поскольку организм состоит из неё на 80%, обезвоживания необходимо избегать и восполнять потерянную воду.

Киви

Киви — это лучшее питание для мышц. Всего три съеденных фрукта в день способствуют профилактике некоторых болезней.

Папайя

В этом тропическом плоде содержится вещество папаин, который помогает расщеплять белки, потребляемые с пищей.

Ананас

В нем много энзима бромелайна, который улучшает переваривание белковых продуктов и снижает мышечные боли.

Вернуться

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.

Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.

Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
Пейте не менее 2,5 л воды в день.
Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
целые- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

Здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес

Похудание — серьезная проблема в Соединенных Штатах.Потребители постоянно видят рекламу и новостные репортажи о модных диетах, ярких продуктах и волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.

Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания многих людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой. Но на самом деле недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.

Путь к лучшему самочувствию

Жир имеет плохую репутацию из-за лишнего веса и ожирения. Однако не весь жир — это плохо.На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для своего функционирования, исцеления и роста.

Энергия, накопленная за счет жира, помогает справиться с тяжелой работой или тренировкой. Он играет ключевую роль в развитии мозга, а также в предотвращении воспалений (отеков) и образования тромбов. Жир также способствует здоровью волос и кожи.

Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для подсчета баллов.Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня активности.

Ваш врач может назначить вам программу набора веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не повод сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, как и программа похудания.

Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса. Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питании.Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к увеличению веса, они все равно могут навредить вашему организму. Следующие советы могут помочь для здорового набора веса:

Добавьте полезные калории. Не нужно кардинально менять свой рацион. Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
Go с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами.Подумайте о мясе с высоким содержанием белка, которое поможет вам нарастить мышцы. Также выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше пищи, даже если вы имеете дело с пониженным аппетитом.
Закусочная. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как микс, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, содержащими «полезные жиры», которые важны для здоровья сердца.Примеры включают орехи и авокадо.
Ешьте мини-обеды. Если у вас плохой аппетит из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества пищи может показаться не привлекательным. Подумайте о том, чтобы есть в течение дня меньшими порциями, чтобы увеличить потребление калорий.
Увеличить. Хотя слишком много аэробных упражнений будут сжигать калории и работать против вашего целевого веса, силовые тренировки могут помочь. Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес за счет наращивания мышц.

Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом. Недостаточный вес может быть вызван серьезной проблемой со здоровьем. Это не исправят изменениями в диете. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботятся о том, чтобы произошли здоровые изменения.

Что нужно учитывать

Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела. Часто они также страдают от недоедания. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов с пищей.Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

Отсроченный рост и развитие. Это особенно верно для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы расти и оставаться здоровым.
Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция наряду с низкой массой тела может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
Ослабленная иммунная система. Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию.Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12. Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
Проблемы с фертильностью. У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, отсутствию месячных и бесплодию.
Выпадение волос. Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос.Это также может вызвать сухость и тонкость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.

Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:

Генетика. Если вы были худыми со школы и это есть в вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом. У вас также может быть небольшой аппетит от природы.
Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела.Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много стоите на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни).
Болезнь. Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность организма использовать и хранить пищу. Если вы недавно сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблем с щитовидной железой, диабета, заболеваний пищеварительной системы или даже рака. Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
Лекарства. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
Психологические проблемы. Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом.Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.

Вопросы к врачу

Как мне набрать вес, если я не голоден?
Недостаточный вес более серьезен для младенцев?
Какие доступные здоровые продукты помогут мне набрать вес?
Следует ли мне прекратить тренировку, если у меня недостаточный вес?
Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?

Ресурсы

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Набор здорового веса

Вам может потребоваться набрать или восстановить вес, если:

Вы перенесли тяжелое заболевание или длительную госпитализацию
Вы ниже своего нормального веса и хотите чувствовать себя лучше
Вы спортсмен, который хочет нарастить силу и мышечную массу, чтобы работать лучше
Вы старше и нечаянно похудели

Для тех, кому это необходимо, набор веса может улучшить общее состояние здоровья и функциональность.

Вот несколько советов по набору мышечной или костной массы разумным и здоровым способом:

Относитесь реалистично к своему типу телосложения

Генетика играет важную роль в физическом строении и мускулатуре. Если вы худощавы, но здоровы, внимательно присмотритесь к своим родителям, братьям и сестрам. Человеческое тело может измениться до некоторой степени посредством силовых тренировок и увеличения потребления пищи, но резкие изменения формы тела могут быть вредными для здоровья или устойчивыми. Люди, которые пытаются набрать вес после болезни или операции, обычно легче набирают вес, чем худые от природы.

Держитесь подальше от уловок и добавок

Наряду с продуктами, предназначенными для быстрого похудения, существуют также продукты, предназначенные для «чудесного» набора веса. Самый умный совет в любом случае один и тот же: если он звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, он может не сработать. Откажитесь от дорогих добавок и сэкономьте деньги на вкусных, богатых питательными веществами продуктах.

В первую очередь — качество, во вторую — количество

Ключ к здоровому увеличению веса — как можно чаще выбирать продукты, богатые питательными веществами.Употребление большего количества низкокалорийной пищи, такой как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом нарастить мышцы, укрепить кости или восстановить ткани после операции. Для разумного набора веса вам нужна питательная сила всех групп продуктов: (см. MyPlate.)

Если у вас плохой аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкость до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
Добавьте к своей обычной еде немного концентрированных калорий, например тертый сыр на чашку чили.Намажьте цельнозерновой маффин арахисовым или миндальным маслом.
Избегайте «легких» или «низкокалорийных» продуктов и выбирайте полножирные или традиционные варианты.
Готовьте горячую овсянку или другую крупу с молоком, а не с водой. После приготовления добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи.
Украсьте салаты полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семечки.
В супы, запеканки, пюре и жидкое молоко добавьте 1-2 столовые ложки сухого сухого молока.
Запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу-диетологу, чтобы разработать план питания, который поможет вам набрать вес здоровым образом с помощью любимых продуктов.

Скрытые причины увеличения веса

Увеличение веса происходит, когда вы регулярно потребляете больше калорий, чем потребляете за счет нормальных функций организма и физической активности. Но привычки образа жизни, вызывающие увеличение веса, не всегда очевидны.

Похудение означает потребление меньшего количества калорий и сжигание большего количества энергии за счет физической активности.

Звучит просто. Но более 60% взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. В нашем образе жизни многие из нас едят больше калорий, чем нам нужно, и не занимаются достаточной физической активностью.

Признаете ли вы некоторые из причин увеличения веса по любой из перечисленных ниже причин?

Еда с маркировкой «с низким содержанием жира»

Многие продукты в супермаркетах сегодня имеют маркировку «с низким содержанием жира». Но есть одна загвоздка, — объясняет диетолог Лиза Майлз.

«В некоторых случаях нежирные продукты содержат большое количество сахара.Продукты с высоким содержанием сахара также могут содержать много калорий и, таким образом, способствовать увеличению веса ».

Что я могу сделать?

« Прочтите этикетки, — говорит Майлз. — Вам нужно посмотреть на общую энергию и калорийность. Хотя еда может иметь меньшее количество жира, она может содержать такое же количество калорий ».

Еда с пометкой« с низким содержанием жира »может содержать больше калорий, чем альтернатива. Например,« нежирная ». маффин может содержать больше калорий, чем булочка со смородиной

Найдите больше альтернатив здоровой пище в разделе «Обмен полезными продуктами».

Стресс

При стрессе можно легко достать сладкую пищу. Делайте это часто, и вы можете поправиться.

Что я могу сделать?

«Перекусывайте фруктами и овощами, а также другими низкокалорийными продуктами, такими как простой попкорн, крекеры и рисовые лепешки», — говорит диетолог Анна Саклинг.

И найдите способы справиться со стрессом, не связанные с едой. «Упражнения способствуют психическому благополучию за счет выработки эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом», — объясняет Саклинг.

Телевидение

Просмотр телевизора может привести к малоподвижному образу жизни, и многие из нас потребляют ненужные калории во время просмотра телевизора.

Саклинг объясняет: «Люди часто обнаруживают, что, сидя перед телевизором, они перекусывают высококалорийной пищей, такой как чипсы и шоколад».

Что я могу сделать?

«Если вы беспокоитесь о своем весе, занимайтесь больше повседневной физической активности, если ваше здоровье позволяет», — говорит Саклинг.

«Попробуйте пойти на работу, в школу или в магазин и проводите меньше времени перед телевизором.Не забывайте, что вы можете заниматься чем-нибудь во время просмотра телевизора, например, используя велотренажер ».

Дополнительные идеи см. В разделе« Будьте активны по-своему ».

Ваша аптечка

Увеличение веса — частый побочный эффект многих лекарств. Наиболее распространенными лекарствами, которые могут вызвать увеличение веса, являются, среди прочего, стероиды, антипсихотические препараты и инсулин.

Что я могу сделать?

Никогда не прекращайте прием прописанных лекарств, если ваш терапевт или специалист не сказал вам об этом.

Если вас беспокоит увеличение веса, поговорите со своим врачом.А пока следите за здоровой и сбалансированной диетой.

Прочтите 9 медицинских причин прибавления в весе.

Поздняя ночь

Некоторые исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению веса.

Доктор Нил Стэнли, эксперт по сну в больнице Норфолка и Норвичского университета, говорит: «Кажется, существует сильная связь между недосыпанием и увеличением веса».

Что я могу сделать?

Просто: больше спать. «Вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь от крепкого ночного сна», — говорит доктор Стэнли.

«В наше время мы считаем сон пустой тратой времени. Но сон играет центральную роль в хорошем физическом и психическом здоровье».

Если у вас проблемы со сном, получите совет из 10 советов, как победить бессонницу.

Хорошие манеры

В идеальном мире друзья и семья поощряли бы вас сбросить лишний вес. На самом деле они иногда подталкивают вас есть более калорийную пищу.

Разве это грубо не допить двойную порцию шоколадного торта на званом обеде? Иногда так кажется.

Что я могу сделать?

Научитесь говорить «нет, спасибо» и придерживайтесь этого. Привыкните к мысли, что оставлять еду на тарелке — это нормально. Вскоре друзья и семья начнут уважать ваши решения.

Размеры порций

За последние несколько десятилетий размер порций, подаваемых в ресторанах и супермаркетах, увеличился.

Исследование Всемирного фонда исследования рака (WCRF) показало, что, например, гамбургеры с 1980 года увеличились в размере вдвое.

Неудивительно, что исследования показывают, что, когда нам дают большую порцию, мы, как правило, едим больше.

Что я могу сделать?

Чтобы справиться с большими порциями, нужно остановиться, когда вы чувствуете себя сытым. Ешьте медленно, и у вас будет больше шансов избежать ощущения чрезмерной сытости.

Дома накормите себя меньшей порцией и подумайте, действительно ли вам нужна вторая порция.

Избегайте слишком больших порций во время еды вне дома. Вы можете контролировать размер порций и экономить деньги, когда готовите свежие здоровые блюда дома.

Начните худеть

Наше 12-недельное руководство по снижению веса объединяет советы по здоровому питанию и физической активности.

Последняя проверка страницы: 20 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 августа 2021 г.

Еда и диета | Источник

За пределами силы воли: качество и количество диеты имеют значение

Ни для кого не секрет, что количество калорий, которые люди едят и пьют, напрямую влияет на их вес: потребляйте столько же калорий, сколько организм сжигает с течением времени, и вес остается стабильным. Ешьте больше, чем тело обжигает, вес идет вверх.Меньше, вес снижается. Но как насчет калорий типа : имеет ли значение, поступают ли они из определенных питательных веществ — жира, белка или углеводов? Конкретные продукты — цельнозерновые или картофельные чипсы? Конкретные диеты — средиземноморская диета или диета «твинки»? А как насчет , когда или , когда человек потребляют свои калории: помогает ли завтракать легче контролировать вес? Усложняет ли еда в ресторанах быстрого питания?

Проведено обширное исследование продуктов и режимов питания, которые защищают от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических заболеваний.Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, которые помогают предотвратить заболевания, также помогают контролировать вес — такие продукты, как цельнозерновые, овощи, фрукты и орехи. И многие из продуктов, повышающих риск заболеваний, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также являются факторами набора веса. Согласно общепринятым представлениям, поскольку калория — это калория, независимо от ее источника, лучший совет по контролю веса — это просто меньше есть и больше заниматься спортом. Тем не менее, новые исследования показывают, что некоторые продукты и режимы питания могут помочь контролировать количество калорий, в то время как другие могут повысить вероятность переедания.

В этой статье дается краткий обзор исследований по диетическому питанию и контролю веса, выделяя стратегии диеты, которые также помогают предотвратить хронические заболевания.

Макроэлементы и вес: имеют ли значение углеводы, белок или жир?

Когда люди придерживаются контролируемой диеты в лабораторных исследованиях, процент калорий, состоящих из жиров, белков и углеводов, кажется, не имеет значения для похудания. Согласно исследованиям, в которых люди могут свободно выбирать, что они едят, более высокий уровень белка и более низкий уровень углеводов могут иметь некоторые преимущества.Однако для профилактики хронических заболеваний качества и пищевых источников этих питательных веществ имеют большее значение, чем их относительное количество в рационе. И последние исследования показывают, что то же самое сообщение о качестве диеты применимо и к контролю веса.

Диетический жир и вес

Диеты с низким содержанием жиров долгое время считались ключом к здоровому весу и хорошему здоровью. Но доказательств просто нет: за последние 30 лет в США процент калорий из жиров в рационе людей снизился, а показатели ожирения резко выросли.(1,2) Тщательно проведенные клинические испытания показали, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не облегчает похудание, чем соблюдение диеты с умеренным или высоким содержанием жиров. Фактически, добровольцы, соблюдающие диету с умеренным или высоким содержанием жиров, теряют столько же, а в некоторых исследованиях — немного больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. (3,4) А когда дело доходит до профилактики заболеваний, диета с низким содержанием жиров, похоже, не дает никаких особых преимуществ. (5)

Отчасти проблема низкожировых диет заключается в том, что они часто содержат много углеводов, особенно из быстро усваиваемых источников, таких как белый хлеб и белый рис.А диета с высоким содержанием таких продуктов увеличивает риск набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (См. Углеводы и вес ниже.)

Для хорошего здоровья тип потребляемого толстыми людьми гораздо важнее количества (см. Вставку), и есть некоторые свидетельства того, что то же самое можно сказать и о контроле веса. (6–9) Например, в исследовании здоровья медсестер, в котором в течение восьми лет наблюдали 42000 женщин среднего и старшего возраста, повышенное потребление нездоровых жиров, особенно трансжиров, а также насыщенных жиров, было связано с увеличением веса, но повышенного потребления здоровых жиров — мононенасыщенных и полиненасыщенных — не было.(6)

Белок и вес

Подробнее о здоровых белках в The Nutrition Source

Диеты с высоким содержанием белка, кажется, имеют некоторые преимущества для похудания, хотя в краткосрочных испытаниях их больше; Согласно более длительным исследованиям, высокопротеиновые диеты работают так же хорошо, как и другие типы диет. (3,4) Диеты с высоким содержанием белка, как правило, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поэтому трудно отделить преимущества употребления большого количества белка от преимуществ употребления большего количества жиров или меньшего количества углеводов.Но есть несколько причин, по которым потребление более высокого процента калорий из белка может помочь в контроле веса:

Больше сытости: Люди, как правило, чувствуют себя более сытыми и потребляют меньше калорий после употребления белка, чем после употребления углеводов или жиров. (10)
Более сильный термический эффект: Для метаболизма и хранения белка требуется больше энергии, чем для других макроэлементов, и это может помочь людям увеличить количество энергии, которую они сжигают каждый день. (10,11)
Улучшение состава тела: Белок, кажется, помогает людям сохранить мышечную массу во время похудания, и это тоже может помочь усилить сожженную энергию часть уравнения баланса энергии.(11)

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают липидный профиль крови и другие метаболические маркеры, поэтому они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет. (4,12,13) Но некоторые продукты с высоким содержанием белка более полезны, чем другие: высокое потребление красного мяса и обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. (14–16)

Замена красного и обработанного мяса орехами, бобами, рыбой или птицей, похоже, снижает риск сердечных заболеваний и диабета.(14,16) Согласно недавнему исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, эта диета также может помочь в контроле веса. Исследователи отслеживали диету и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, глядя на то, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. (9) Люди, которые ели больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса — примерно на фунт каждые четыре года. Люди, которые ели больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса — примерно на полфунта каждые четыре года.

Углеводы и вес

Низкоуглеводные и высокобелковые диеты могут дать некоторые преимущества в снижении веса в краткосрочной перспективе. (3,4) Тем не менее, когда дело доходит до предотвращения набора веса и хронических заболеваний, качество углеводов намного важнее, чем количество углеводов.

Молотые, очищенные зерна и продукты, приготовленные из них, — белый рис, белый хлеб, белая паста, обработанные хлопья для завтрака и т.п. — богаты быстро усваиваемыми углеводами. Картофель и сладкие напитки тоже.Научный термин для этого состоит в том, что у них высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Такие продукты вызывают быстрое и неистовое повышение уровня сахара в крови и инсулина, что в краткосрочной перспективе может вызвать резкий голод и привести к перееданию, а в долгосрочной перспективе — к увеличению риска набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (17–19)

Например, в исследовании изменения диеты и образа жизни люди, которые увеличили потребление картофеля фри, картофеля и картофельных чипсов, сладких напитков и рафинированного зерна, со временем набрали больше веса — на 3 единицы больше.4, 1,3, 1,0 и 0,6 фунта каждые четыре года соответственно. (9) Люди, которые уменьшили потребление этих продуктов, набрали меньший вес.

Конкретные продукты, с которыми легче или труднее контролировать вес

Появляется все больше свидетельств того, что выбор определенных продуктов питания может помочь в контроле веса. Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, полезные для контроля веса, также помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические заболевания. Напротив, продукты и напитки, способствующие увеличению веса, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также способствуют развитию хронических заболеваний.

Цельнозерновые, фрукты и овощи, вес

Цельнозерновые продукты — цельнозерновые, коричневый рис, ячмень и т. П., Особенно в их менее обработанных формах, — перевариваются медленнее, чем очищенные зерна. Таким образом, они более мягко влияют на уровень сахара в крови и инсулин, что помогает сдерживать чувство голода. То же самое и с большинством овощей и фруктов. Эти «низкоуглеводные» продукты обладают огромной пользой для профилактики заболеваний, а также есть свидетельства того, что они могут помочь предотвратить увеличение веса.

Доказательства контроля веса сильнее для цельнозерновых, чем для фруктов и овощей. (20–22) Самая последняя поддержка поступает из исследования изменения диеты и образа жизни Гарвардской школы общественного здравоохранения: люди, которые увеличили потребление цельного зерна, цельных фруктов (не фруктового сока) и овощей в течение 20-летнего периода. В исследовании прибавили в весе меньше — на 0,4, 0,5 и 0,2 фунта каждые четыре года соответственно. (9)

Конечно, калории из цельного зерна, цельных фруктов и овощей никуда не денутся.Скорее всего, когда люди увеличивают потребление этих продуктов, они сокращают потребление калорий из других продуктов. Клетчатка может быть ответственна за преимущества этих продуктов в контроле веса, поскольку клетчатка замедляет пищеварение, помогая обуздать чувство голода. Фрукты и овощи также богаты водой, что помогает людям чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.

Гайки и вес

Узнайте больше о орехах в The Nutrition Source

Орехи содержат много калорий в небольшой упаковке и содержат много жира, поэтому когда-то они считались табу для людей, сидящих на диете.Как выясняется, исследования показывают, что употребление орехов не приводит к увеличению веса, а вместо этого может помочь контролировать вес, возможно, потому, что орехи богаты белком и клетчаткой, которые помогают людям чувствовать себя сытыми и менее голодными. (9,23–25) Люди, которые регулярно едят орехи, менее подвержены сердечным приступам или умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто их редко ест, что является еще одной причиной для включения орехов в здоровый рацион. (19)

Молочные продукты и вес

Молочная промышленность США активно продвигает преимущества молока и других молочных продуктов для похудания, в основном на основе результатов краткосрочных исследований, которые она финансировала.(26,27) Но недавний обзор почти 50 рандомизированных исследований не нашел доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов или кальция помогает при похудании. (28) Аналогичным образом, в большинстве долгосрочных последующих исследований не было обнаружено, что молочные продукты или кальций защищают от увеличения веса (29–32), а одно исследование с участием подростков показало, что высокое потребление молока связано с повышенным индексом массы тела. (33)

Одним из исключений является недавнее исследование изменений в питании и образе жизни, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что люди, которые увеличили потребление йогурта, набрали меньше веса; однако увеличение потребления молока и сыра, по-видимому, не способствовало снижению или увеличению веса.(9) Возможно, полезные бактерии в йогурте могут влиять на контроль веса, но необходимы дополнительные исследования.

Напитки с сахаром и весовые

Имеются убедительные доказательства того, что сладкие напитки увеличивают риск увеличения веса, ожирения и диабета: (34–36) Систематический обзор и метаанализ 88 исследований выявили «четкую связь потребления безалкогольных напитков с повышенным потреблением калорий и массой тела. ” (34) У детей и подростков более свежий мета-анализ показывает, что на каждую дополнительную порцию сладкого напитка, потребляемую ежедневно, на 12 унций, индекс массы тела увеличивается на 0.08 шт. (35) Другой метаанализ показывает, что взрослые, которые регулярно пьют сахаросодержащие напитки, имеют на 26% более высокий риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые редко пьют сахаросодержащие напитки. (36) Новые данные также свидетельствуют о том, что потребление большого количества сладких напитков увеличивает риск сердечных заболеваний. (37)

Подобно очищенным зернам и картофелю, сладкие напитки содержат много быстро усваиваемых углеводов. (См. Углеводы и вес выше.) Исследования показывают, что когда этот углевод поставляется в жидкой, а не в твердой форме, он не дает такого насыщения, и люди не едят меньше, чтобы компенсировать лишние калории.(38)

Эти данные о сладких напитках вызывают тревогу, учитывая, что дети и взрослые пьют их все в больших количествах: в США сахарные напитки составляли около 4 процентов ежедневного потребления калорий в 1970-х годах, но к 2001 году составляли около 9 процентов. калорий. (36) Самые последние данные показывают, что в любой день половина американцев потребляют какой-либо сахаросодержащий напиток, 25 процентов потребляют не менее 200 калорий из сладких напитков и 5 процентов потребляют не менее 567 калорий, что эквивалентно четырем банкам. сладкой соды.(39)

Хорошая новость заключается в том, что исследования детей и взрослых также показали, что сокращение потребления сладких напитков может привести к потере веса. (40,41) Сладкие напитки стали важной целью усилий по профилактике ожирения, что вызвало обсуждение политических инициатив, таких как налогообложение газированных напитков. (42)

Фруктовый сок и вес

Прочтите в «Источнике питания» информацию о количестве сахара в газированных напитках, фруктовых соках, спортивных и энергетических напитках и скачайте «Как сладко это?». руководство по более здоровым напиткам

Важно отметить, что фруктовые соки — не лучший вариант для контроля веса, чем напитки с сахаром.Унция за унцию, фруктовые соки — даже те, которые на 100% состоят из фруктовых соков без добавления сахара — содержат столько же сахара и калорий, как и сладкие газированные напитки. Поэтому неудивительно, что недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, в котором отслеживались диета и образ жизни 120000 мужчин и женщин на протяжении до 20 лет, показало, что люди, которые увеличили потребление фруктового сока, со временем набрали больше веса, чем люди, которые не. (9) Педиатры и защитники общественного здоровья рекомендуют детям и взрослым ограничивать фруктовый сок до небольшого стакана в день, если они вообще его употребляют.

Спирт и вес

Подробнее об алкоголе в The Nutrition Source

Несмотря на то, что большинство алкогольных напитков содержат больше калорий на унцию, чем напитки с сахаром, нет четких доказательств того, что умеренное употребление алкоголя способствует увеличению веса. В то время как недавнее исследование изменения диеты и образа жизни показало, что люди, которые увеличили потребление алкоголя, со временем набрали больше веса, результаты различались в зависимости от типа алкоголя.(9) В большинстве предыдущих проспективных исследований не было различий в увеличении веса с течением времени между пьющими от слабого до умеренного и трезвенниками, или люди, пьющие от слабого до умеренного, набирали меньше веса, чем трезвенники. (43–47)

Режимы питания, размер порций и вес

Люди не едят питательные вещества или продукты изолированно. Они едят те блюда, которые соответствуют общему режиму питания, и исследователи начали изучать, помогает ли конкретная диета или режим питания контролировать вес или способствовать его увеличению.Размер порций также резко увеличился за последние три десятилетия, как и потребление фаст-фуда в США. дети, например, потребляют больше калорий из фаст-фуда, чем из школьного питания (48), и эти тенденции также считаются факторами эпидемии ожирения.

Режимы питания и вес

Так называемые «осмотрительные» диеты — диеты, включающие цельнозерновые, овощи и фрукты — похоже, защищают от увеличения веса, тогда как диета «западного стиля» — с большим количеством красного мяса или обработанного мяса, сахаросодержащих напитков, сладостей и т.д. рафинированные углеводы или картофель связаны с ожирением.(49–52) Диета в западном стиле также связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний.

При соблюдении средиземноморской диеты, хорошо известной для защиты от хронических заболеваний, (53) также представляется многообещающим для контроля веса. Традиционная средиземноморская диета содержит больше жиров (около 40 процентов калорий), чем типичная американская диета (34 процента калорий (54)), но большая часть жиров поступает из оливкового масла и других растительных источников.Диета также богата фруктами, овощами, орехами, бобами и рыбой. Систематический обзор 2008 года показал, что в большинстве (но не во всех) исследованиях люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имели более низкие показатели ожирения или большую потерю веса. (55) Однако не существует единой «средиземноморской» диеты, и в исследованиях часто используются разные определения, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Завтрак, частота приемов пищи, перекусы и вес

Имеются некоторые свидетельства того, что пропуск завтрака увеличивает риск набора веса и ожирения, хотя у детей, особенно подростков, доказательства более убедительны, чем у взрослых.(56) Частота приема пищи и перекусов увеличилась за последние 30 лет в США (57) — в среднем дети получают 27 процентов своих дневных калорий из закусок, в основном из десертов и сладких напитков, и все чаще из соленых закусок и конфет. Но были получены противоречивые данные о взаимосвязи между частотой приема пищи, перекусыванием и контролем веса, и необходимы дополнительные исследования. (56)

Размеры и вес порций

С 1970-х годов увеличились размеры порций как для еды, которую едят дома, так и для еды, которую едят вне дома, для взрослых и детей.(58,59) Краткосрочные исследования ясно показывают, что, когда людям подают большие порции, они едят больше. В одном исследовании, например, кинозрителям предлагались контейнеры с несвежим попкорном в больших или средних ведрах; люди сообщали, что им не нравится вкус попкорна, и даже в этом случае те, кто получал большие контейнеры, ели примерно на 30 процентов больше, чем те, кто получал контейнеры среднего размера. (60) Другое исследование показало, что люди, которые пили большие напитки, как правило, пили значительно больше, но не уменьшали свое последующее потребление пищи.(67) Дополнительное исследование предоставило доказательства того, что, когда им давали большие порции, люди, как правило, ели больше без снижения потребления пищи в дальнейшем. (68) Существует интуитивная апелляция к идее о том, что размер порций увеличивает ожирение, но долгосрочные проспективные исследования помогут укрепить эту гипотезу.

Быстрое питание и вес

Фаст-фуд известен своими большими порциями, низкими ценами, высокими вкусовыми качествами и высоким содержанием сахара. Исследования подростков и взрослых свидетельствуют о том, что частое употребление фаст-фуда способствует перееданию и увеличению веса.(61–66) В исследовании CARDIA, например, наблюдали за 3000 молодых людей в течение 13 лет. Люди, у которых в начале исследования был более высокий уровень потребления фаст-фуда, весили в среднем примерно на 13 фунтов больше, чем люди, у которых был самый низкий уровень потребления фаст-фуда. У них также была большая окружность талии и большее повышение уровня триглицеридов, а также вдвое больше шансов развития метаболического синдрома. (62) Необходимы дополнительные исследования, чтобы отделить эффект употребления фаст-фуда от влияния соседства, в котором живут люди, или других индивидуальных черт, которые могут повысить вероятность того, что люди будут есть фаст-фуд.

Итог: здоровое питание может предотвратить набор веса

Увеличение веса в зрелом возрасте часто происходит постепенно, примерно на фунт в год (9) — это слишком медленный набор для большинства людей, который может заметить, но такой набор со временем может привести к серьезной проблеме личного и общественного здравоохранения. Появляется все больше доказательств того, что тот же выбор здоровой пищи и диета, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические состояния, также могут помочь предотвратить увеличение веса:

Выбирайте минимально обработанные цельные продукты — цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи, полезные источники белка (рыба, птица, бобы) и растительные масла.
Ограничьте потребление напитков с сахаром, рафинированного зерна, картофеля, красного и переработанного мяса и других продуктов с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд.

Хотя вклад любого одного изменения диеты в контроль веса может быть небольшим, вместе взятые, изменения могут со временем привести к значительному эффекту для всего общества. (9) Поскольку выбор продуктов питания зависит от их окружения, правительствам необходимо продвигать политику и изменения в окружающей среде, которые сделают здоровую пищу более доступной и уменьшат доступность и маркетинг нездоровой пищи.

Список литературы

1. Willett WC, Leibel RL. Пищевой жир не является основным определяющим фактором жировых отложений. Am J Med . 2002; 113 Приложение 9Б: 47С-59С.

2. Melanson EL, Astrup A, Donahoo WT. Взаимосвязь между потреблением пищевых жиров и жирных кислот и массой тела, диабетом и метаболическим синдромом. Энн Нутр Метаб . 2009; 55: 229-43.

3. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

4. Shai I., Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med . 2008; 359: 229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Диета с низким содержанием жиров и изменение веса за 7 лет: исследование по изменению диеты в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. ДЖАМА . 2006; 295: 39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA.Диетический жир и прибавка в весе среди женщин в исследовании здоровья медсестер. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 967-76.

7. Кох-Банерджи П., Чу Н.Ф., Шпигельман Д. и др. Проспективное исследование связи изменений в рационе питания, физической активности, употреблении алкоголя и курения с 9-летним увеличением окружности талии среди 16 587 мужчин США. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 719-27.

8. Томпсон А.К., Минихейн А.М., Уильямс СМ. Трансжирные кислоты и увеличение веса. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2011; 35: 315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr . 2004; 23: 373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR.Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутрь . 2009; 29: 21-41.

12. Фуртадо Дж. Д., Кампос Х., Аппель Л. Дж. И др. Влияние потребления белков, ненасыщенных жиров и углеводов на аполипопротеин B в плазме и аполипопротеин C-III, содержащий ЛПОНП и ЛПНП: результаты исследования OmniHeart. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 1623-30.

13. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ДЖАМА . 2005; 294: 2455-64.

14. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К.. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010; 122: 876-83.

15. Ауне Д., Урсин Г., Вейерод МБ. Потребление мяса и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Диабетология . 2009; 52: 2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 94 (4): 1088-96.

17. Абете И., Аструп А., Мартинес Дж. А., Торсдоттир И., Зулет М. А.. Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных компонентов питания в потере и поддержании веса. Nutr Ред. . 2010; 68: 214-31.

18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al.Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ обсервационных исследований. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 627-37.

19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med . 2009; 169: 659-69.

20. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л. и др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки злаков в зависимости от прибавки в весе у мужчин за 8 лет. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 1237-45.

21. Лю С., Виллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б., Колдиц Г. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 920-7.

22. Леду Т.А., Хингл М.Д., Барановски Т. Взаимосвязь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Obes Ред. . 2011; 12: e143-50.

23. Мэттес Р.Д., Крис-Этертон П.М., Фостер Г.Д. Влияние арахиса и древесных орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых. J Nutr . 2008; 138: 1741С-5С.

24. Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е., Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес М.А. Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование SUN. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 107-16.

25. Бес-Растролло М., Уэдик Н.М., Мартинес-Гонсалес М.А., Ли Т.Й., Сэмпсон Л., Ху Ф.Б.Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1913-19.

26. Земель М.Б., Ши Х., Грир Б., Дириенцо Д., Земель П.С. Регулирование ожирения с помощью диетического кальция. FASEB J . 2000; 14: 1132-8.

27. Земель М.Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира во время ограничения энергии у взрослых с ожирением. Obes Res .2004; 12: 582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. Гипотеза молочных продуктов и потери веса: оценка клинических испытаний. Nutr Ред. . 2008; 66: 272-9.

29. Филлипс С.М., Бандини Л.Г., Сир Х., Колклаф-Дуглас С., Наумова Э., Муст А. Потребление молочной пищи, а также масса тела и ожирение изучались на протяжении подросткового периода. Int J Obes Relat Metab Disord . 2003; 27: 1106-13.

30. Rajpathak SN, Rimm EB, Rosner B, Willett WC, Hu FB.Потребление кальция и молочных продуктов в связи с длительным увеличением веса у мужчин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2006; 83: 559-66.

31. Снайдер М.Б., ван Дам Р.М., Стехувер С.Д., Хиддинк Г.Дж., Хайне Р.Дж., Деккер Дж.М. Проспективное исследование потребления молочных продуктов в связи с изменениями метаболических факторов риска: исследование Hoorn. Ожирение (Серебряная весна) . 2008; 16: 706-9.

32. Бун Н., Коппес Л.Л., Сарис У.Х., Ван Мехелен В. Связь между потреблением кальция и составом тела голландского населения: Амстердамское лонгитюдное исследование роста и здоровья. Am J Epidemiol . 2005; 162: 27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Молоко, молочные жиры, пищевой кальций и увеличение веса: продольное исследование подростков. Arch Pediatr Adolesc Med . 2005; 159: 543-50.

34. Вартаниан Л. Р., Шварц М. Б., Браунелл К. Д.. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Am J Public Health . 2007; 97: 667-75.

35.Малик В.С., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Сахарные напитки и ИМТ у детей и подростков: повторный анализ метаанализа. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 438-9; ответ автора 9-40.

36. Ху Ф.Б., Малик В.С. Сахарные напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные. Физиологическое поведение . 2010; 100: 47-54.

37. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Депре Дж. П., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Уход за диабетом . 2010; 33: 2477-83.

38. Pan A, Hu FB. Влияние углеводов на сытость: разница между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.

39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Потребление сахарных напитков в Соединенных Штатах, 2005–2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2011.

40. Чен Л., Аппель Л.Дж., Лориа С. и др.Снижение потребления сахаросодержащих напитков связано с потерей веса: исследование PREMIER. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1299-306.

41. Эббелинг С.Б., Фельдман Х.А., Осганиан С.К., Хомиц В.Р., Элленбоген С.Дж., Людвиг Д.С. Влияние снижения потребления сахаросодержащих напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия . 2006; 117: 673-80.

42. Brownell KD, Farley T., Willett WC, et al.Польза для здоровья и экономики от налогообложения сахаросодержащих напитков. N Engl J Med . 2009; 361: 1599-605.

43. Ван Л., Ли И.М., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Е., Sesso HD. Употребление алкоголя, увеличение веса и риск ожирения у женщин среднего и старшего возраста. Arch Intern Med . 2010; 170: 453-61.

44. Лю С., Сердула М.К., Уильямсон Д.Ф., Мокдад А.Х., Байерс Т. Проспективное исследование потребления алкоголя и изменения массы тела среди взрослых в США. Am J Epidemiol . 1994; 140: 912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Потребление алкоголя и увеличение веса за 8 лет у женщин: проспективное исследование. Obes Res . 2004; 12: 1386-96.

46. Льюис К.Э., Смит Д.Е., Уоллес Д.Д., Уильямс О.Д., Билд Д.Е., Джейкобс Д.Р., мл. Семилетние тенденции в массе тела и ассоциации с образом жизни и поведенческими характеристиками у черных и белых молодых людей: исследование CARDIA. Am J Public Health .1997; 87: 635-42.

47. Бес-Растролло М., Санчес-Виллегас А, Гомес-Грасиа Е., Мартинес Дж.А., Пахарес Р.М., Мартинес-Гонсалес М.А. Предикторы увеличения веса в средиземноморской когорте: исследование Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 362-70; викторина 94-5.

48. Поти Ю.М., Попкин Б.М. Тенденции в потреблении энергии среди детей в США в зависимости от места приема пищи и источника питания, 1977-2006 гг. J Am Diet Assoc . 2011; 111: 1156-64.

49.Schulze MB, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Особенности питания и изменения массы тела у женщин. Ожирение (Серебряная весна) . 2006; 14: 1444-53.

50. Ньюби П.К., Мюллер Д., Холлфриш Дж., Андрес Р., Такер К.Л. Образцы питания, измеренные с помощью факторного анализа и антропометрических изменений у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 504-13.

51. Шульц М., Нотлингс У., Хоффманн К., Бергманн М.М., Боинг Х. Идентификация структуры питания, характеризующейся выбором продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, связанных с малым предполагаемым изменением веса в когорте EPIC-Потсдам. J Nutr . 2005; 135: 1183-9.

52. Ньюби П.К., Мюллер Д., Халлфриш Дж., Цяо Н., Андрес Р., Такер К.Л. Особенности питания и изменения индекса массы тела и окружности талии у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 77: 1417-25.

53. Софи Ф., Аббате Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Сбор данных о преимуществах соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 92: 1189-96.

54. Райт Дж. Д. WC-Y. Тенденции в потреблении энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2010.

55. Бакленд Г., Бах А., Серра-Маджем Л. Ожирение и средиземноморская диета: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Obes Ред. . 2008; 9: 582-93.

56. Диетические рекомендации для американцев Консультативный комитет. Отчет DGAC о диетических рекомендациях для американцев, 2010 г. ; 2010.

57. Попкин Б.М., Даффи К.Дж. Стимулирует ли голод и сытость больше есть? Увеличение количества приемов пищи и сокращение времени между приемами пищи в Соединенных Штатах. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 91: 1342-7.

58. Nielsen SJ, Popkin BM. Модели и тенденции в отношении размеров порций пищи, 1977–1998 годы. ДЖАМА . 2003; 289: 450-3.

59.Piernas C, Popkin BM. Структура и тенденции порций еды среди детей в США и их связь с общим количеством приемов пищи, 1977-2006 гг. J Nutr . 2011; 141: 1159-64.

60. Вансинк Б., Ким Дж. Плохой попкорн в больших ведрах: размер порции может влиять на потребление в такой же степени, как и на вкус. Обучающее поведение J Nutr . 2005; 37: 242-5.

61. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Джейкобс Д.Р., мл., Уильямс О.Д., Попкин Б.М. Дифференциальные ассоциации потребления фаст-фуда и еды в ресторанах с трехлетним изменением индекса массы тела: исследование развития риска коронарных артерий у молодых взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 201-8.

62. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Штеффен Л.М., Джейкобс Д.Р., мл., Попкин Б.М.. Регулярное потребление в заведениях быстрого питания по сравнению с другими ресторанами по-разному связано с метаболическими исходами у молодых людей. J Nutr . 2009; 139: 2113-8.

63. Таверас Е.М., Берки С.С., Рифас-Шиман С.Л. и др. Связь потребления жареной пищи вдали от дома с индексом массы тела и качеством диеты у детей старшего возраста и подростков. Педиатрия . 2005; 116: e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Использование ресторанов быстрого питания среди женщин в исследовании Pound of Prevention: диетические, поведенческие и демографические корреляты. Int J Obes Relat Metab Disord . 2000; 24: 1353-9.

65. Перейра М.А., Карташов А.И., Эббелинг CB и др. Привычки к фастфуду, увеличение веса и инсулинорезистентность (исследование CARDIA): 15-летний проспективный анализ. Ланцет . 2005; 365: 36-42.

66. Розенхек Р. Потребление фаст-фуда и повышенное потребление калорий: систематический обзор траектории увеличения веса и риска ожирения. Obes Ред. . 2008; 9: 535-47.

67. Rolls, B.J., L.S. Roe, et al. (2007). «Влияние больших размеров порций на потребление энергии сохраняется в течение 11 дней». Ожирение (Серебряная весна) 15 (6): 1535-1543.

68. Элло-Мартин, Дж. А., Дж. Х. Ледикве и др. (2005). «Влияние размера порции пищи и плотности энергии на потребление энергии: значение для контроля веса.”Am J Clin Nutr 82 (1 приложение): 236S-241S.

калорий больше | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018
Категория: Диеты

Увеличение калорийности может быть рекомендовано лицам с недостаточным весом, спортсменам, которые хотят набрать вес для повышения производительности, или тем, чьи потребности в калориях увеличиваются из-за плохого состояния здоровья. Недостаточный вес может быть вызван наследственностью, серьезным заболеванием, недостаточным питанием или сочетанием постоянных интенсивных упражнений и недостаточного количества калорий в рационе.Сильная депрессия также может повлиять на аппетит, что приведет к потере веса.

Для набора массы тела количество калорий, потребляемых с пищей, должно превышать количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Прежде чем произойдет прибавка в весе, необходимо решить медицинские проблемы, такие как депрессия или расстройства пищевого поведения, и начать лечение.

Факты о питании

При желании прибавить в весе по-прежнему действуют соображения здорового питания. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество калорий в рационе, делая выбор из разнообразных продуктов для здоровья.Выбирайте молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, орехи, фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, хлеб, рис и макаронные изделия.

Там, где серьезной проблемой является недостаточный вес, лучше всего набрать вес, сосредоточившись на продуктах с более высоким содержанием калорий или жира. Унция на унцию, жир более чем в два раза содержит калорийность углеводов или белков. Предпочтительно источники жира должны быть в основном из растительных источников, таких как растительные масла, маргарины, не содержащие трансжирных кислот, а также орехи или семена.После того, как цель набора веса будет достигнута, рекомендуется придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров.

Увеличение веса по крайней мере на 500–1000 калорий в день будет способствовать увеличению веса на 1–2 фунта в неделю. Чтобы набрать килограмм веса, нужно дополнительно 3500 калорий. В таблице на странице 3 представлены предложения по увеличению калорий на 500–1000 каждый день. Панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта также может помочь в выборе питательных продуктов, обеспечивающих получение дополнительных калорий, необходимых для набора веса.

Особенности
В зависимости от текущего состояния питания может потребоваться базовая витаминно-минеральная добавка , обеспечивающая 100% суточной суточной нормы. Спросите своего врача о необходимости приема добавок. Планируйте регулярное время приема пищи , включая трехразовое питание и несколько перекусов в течение дня. Потребность в еде даже при отсутствии голода можно преодолеть с помощью других людей. Стимулируйте плохой аппетит общением и едой с друзьями; или наслаждаясь любимыми блюдами, соблазнительными ароматами, такими как свежеиспеченный хлеб, мягкой музыкой за ужином, цветами на столе и непринужденной приятной беседой за едой. Употребление большего количества продуктов во время еды увеличит калорийность еды. Если вы не переносите большие порции, попробуйте постепенно увеличивать порции или есть небольшие порции чаще в течение дня. Для тех, кто употребляет алкогольные напитки , напиток перед едой или вино во время еды могут повысить аппетит. Помните (что алкоголь несет в себе «пустые» калории — калории, не имеющие питательной ценности. Однако начинать употребление алкоголя просто ради этой пользы неразумно. Чтобы увеличить количество калорий на , выбирайте более калорийные продукты и напитки, богатые питательными веществами. Остерегайтесь употребления низкокалорийных или некалорийных продуктов и напитков. Вместо диетических газированных напитков вода, кофе или чай; пить фруктовые соки, молоко и молочные коктейли.Сухофрукты и консервированные фрукты, заправленные густым сиропом, содержат больше калорий, чем свежие фрукты, и больше не приносят сытости. Сухое молоко можно добавлять в супы, запеканки и картофельное пюре, чтобы увеличить количество калорий и питательных веществ, особенно белка. Консервированная жидкая добавка , такая как Ensure или Sustacal, предпочтительно принимаемая между приемами пищи, эффективна, когда отсутствует интерес к еде и приемам пищи. Многие магазины предлагают собственные эффективные бренды по более низкой цене. Жидкие добавки — удобный способ потреблять лишние калории.

Особенности

В зависимости от текущего состояния питания может потребоваться базовая витаминно-минеральная добавка , обеспечивающая 100% суточной суточной нормы. Спросите своего врача о необходимости приема добавок.
Планируйте регулярное время приема пищи , включая трехразовое питание и несколько перекусов в течение дня. Потребность в еде даже при отсутствии голода можно преодолеть с помощью других людей.
Стимулируйте плохой аппетит общением и едой с друзьями; или наслаждаясь любимыми блюдами, соблазнительными ароматами, такими как свежеиспеченный хлеб, мягкой музыкой за ужином, цветами на столе и непринужденной приятной беседой за едой.
Употребление большего количества продуктов во время еды увеличит калорийность еды. Если вы не переносите большие порции, попробуйте постепенно увеличивать порции или есть небольшие порции чаще в течение дня.
Для тех, кто употребляет алкогольные напитки , напиток перед едой или вино во время еды могут повысить аппетит. Помните (что алкоголь несет в себе «пустые» калории — калории, не имеющие питательной ценности. Однако начинать употребление алкоголя просто ради этой пользы неразумно.
Чтобы увеличить количество калорий на , выбирайте более калорийные продукты и напитки, богатые питательными веществами. Остерегайтесь употребления низкокалорийных или некалорийных продуктов и напитков. Вместо диетических газированных напитков вода, кофе или чай; пить фруктовые соки, молоко и молочные коктейли.Сухофрукты и консервированные фрукты, заправленные густым сиропом, содержат больше калорий, чем свежие фрукты, и больше не приносят сытости. Сухое молоко можно добавлять в супы, запеканки и картофельное пюре, чтобы увеличить количество калорий и питательных веществ, особенно белка.
Консервированная жидкая добавка , такая как Ensure или Sustacal, предпочтительно принимаемая между приемами пищи, эффективна, когда отсутствует интерес к еде и приемам пищи. Многие магазины предлагают собственные эффективные бренды по более низкой цене. Жидкие добавки — удобный способ потреблять лишние калории.

Советы по увеличению веса
Ешьте меньше, чаще ешьте Заправляйтесь едой, а не низкокалорийными напитками Сделайте обед приятным — накройте красивый стол, включите успокаивающую музыку Регулярно выполняйте физические упражнения — сначала проконсультируйтесь с врачом Соберитесь с друзьями или соседями, чтобы разделить кулинарные обязанности и приготовить еду Воспользуйтесь общественными программами для предоставления готовых блюд Иметь питательные закуски удобно Используйте заменители, чтобы увеличить калорийность, попробуйте добавлять сухое молоко в жидкое молоко, супы или картофельное пюре Планируйте прием пищи в соответствии с энергетическим уровнем — ешьте больше завтрака, если чувствуете себя лучше утром

Советы по увеличению веса

Ешьте меньше, чаще ешьте
Заправляйтесь едой, а не низкокалорийными напитками
Сделайте обед приятным — накройте красивый стол, включите успокаивающую музыку
Регулярно выполняйте физические упражнения — сначала проконсультируйтесь с врачом
Соберитесь с друзьями или соседями, чтобы разделить кулинарные обязанности и приготовить еду
Воспользуйтесь общественными программами для предоставления готовых блюд
Иметь питательные закуски удобно
Используйте заменители, чтобы увеличить калорийность, попробуйте добавлять сухое молоко в жидкое молоко, супы или картофельное пюре
Планируйте прием пищи в соответствии с энергетическим уровнем — ешьте больше завтрака, если чувствуете себя лучше утром

Рекомендации по увеличению калорий
Закуска 500 калорий
Еда	калорий	Продукты питания	калорий
1 бублик — 3 унции	240	1 чашка готовых к употреблению хлопьев	110
2 столовые ложки арахисового масла	172	1 стакан нежирного 1% молока	100
1 стакан 1% молока	100	1 стакан консервированных груш	190
6 половинок кураги	66	Сыр чеддер 1 унция	115
Итого	578	Итого	515
Закуска на 1000 калорий
Продукты питания	калорий	Продукты питания	калорий
банка ванильного пудинга 5 унций	220	1/4 пиццы с сыром 14 ″	306
4 крекера Грэма	120	1 стакан виноградного сока	155
1 небольшой банан	81	1 чашка мягкого мороженого с молоком	225
1 чашка ананасового сока	140	10 ванильных вафель	185
1 чашка салата из тунца	375	жареный арахис 1 унция	165
1 ломтик пшеничного хлеба	65	Итого	1,036
Итого	1 001

4 способа, которыми высокобелковая диета может привести к увеличению веса

Тонны женщин считают, что высокобелковая диета — залог кратковременной потери веса.В этом есть смысл: белок расщепляется медленнее, чем углеводы, поэтому он помогает вам дольше чувствовать сытость. Употребление достаточного количества белка помогает вам терять меньше мышц по мере того, как вы теряете вес, что поддерживает ваш метаболизм. Кроме того, сосредоточение внимания на белке может автоматически привести к замене некоторых легко переедаемых углеводов на такие варианты, как постное мясо, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.

Тем не менее, существует такая вещь, как избыток белка. Согласно одному крупному исследованию , люди, чья диета содержала более 20 процентов белка, особенно животного белка, имели значительно более высокую вероятность набрать более 10 процентов веса своего тела по сравнению с людьми, в рационе которых содержалось менее 15 процентов белка. опубликовано в 2015 году в журнале Clinical Nutrition .И хотя множество других исследований предполагают, что вы можете (нет, сделать так, чтобы должен был ) увеличить количество белка, чтобы потерять, а не получить, этого исследования было достаточно, чтобы почесать коллективные головы.

«Я думаю, что люди не понимают, что в белке все еще есть калории», — говорит Бонни Тауб-Дикс , RD, создатель сайта BetterThanDieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть » «Независимо от того, сколько белка вы едите, потребление большего количества калорий в день, чем вы сжигаете, всегда приведет к увеличению веса», — добавляет Эмили Кайл , RD.

Нужна помощь, чтобы контролировать потерю веса (и калорий)? Ознакомьтесь с этими четырьмя способами, которыми высокобелковая диета может саботировать потерю веса, а также с простыми стратегиями, которые помогут вам добиться от высокобелковой диеты.

Как употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса?

Вот четыре причины, по которым потребление белка влияет на ваш текущий вес.

Вы едите слишком много мяса
Хотя этот мраморный рибай определенно поможет вам почувствовать себя сытым, он также содержит больше калорий, чем вы, вероятно, рассчитывали: стейк на 10 унций — небольшая порция в ресторане — может быть загружен в любое время суток. 1000 калорий.«Эти лишние калории не идут на ваши бицепсы. Они превращаются в жир », — говорит Тауб-Дикс.
Вы настраиваете себя на выпивку
Исключение слишком большого количества углеводов может испортить ваше настроение и заставить ваше тело жаждать крахмала и сахара, что может привести к запоям. «Предпочитаемый источник топлива для вашего мозга — глюкоза или углеводы», — говорит Кайл. Когда в конце концов у вас снова появятся углеводы, есть большая вероятность, что вы переборщите и свернете на нет весь достигнутый прогресс. «Обычно, когда мои пациенты строго соблюдают белковые диеты, даже кусок тоста из мельбы выглядит восхитительно», — говорит Тауб-Дикс.
У вас нет энергии на тренировку
«Углеводы — лучший источник топлива для любой деятельности», — говорит Тауб-Дикс. Исключение их полностью, чтобы освободить место для белка, также может вызвать у вас чувство усталости, а это значит, что вы в конечном итоге будете меньше тренироваться, а это контрпродуктивно для любого плана похудания. «Это возобновляемый цикл. Вы чувствуете себя вялым, поэтому не занимаетесь спортом, и вы не занимаетесь спортом, поэтому чувствуете себя более вялым », — добавляет Кайл.
Вы не получаете достаточного количества клетчатки
Клетчатка поглощает жидкость, чтобы помочь вам чувствовать себя более сытым, и поддерживает ваш желудочно-кишечный тракт в отличной форме, питая здоровые кишечные бактерии, и многие исследования связывают клетчатку с потерей веса.Но если вы слишком много внимания уделяете белку, вы можете не получить достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — основных источников питательных веществ и клетчатки, которые могут помочь вам почувствовать себя более удовлетворенными, потребляя больше объема при меньшем количестве калорий. «Если вы едите слишком много белка, вы не подпитываете полезные бактерии в кишечнике», — говорит Тауб-Дикс.

Какие еще проблемы со здоровьем могут быть вызваны употреблением слишком большого количества белка?
Как вы знаете, увеличение веса на самом деле не является проблемой для здоровья (это нормально!), Если только оно не влияет на другие части вашего тела или не способствует неблагоприятным условиям.Тем не менее, существует фактических проблем, которые могут быть вызваны потреблением слишком большого количества белка , так что вот некоторые симптомы, на которые следует обратить внимание, если вы едите много мяса.
Вы чувствуете сильную жажду
Если во рту очень сухо, это связано с белками. По словам диетолога Кристи Бризетт, основателя и президента 80 Twenty Nutrition , вашим почкам приходится вдвойне усердно работать, чтобы вывести избыток белка с мочой, а это может вызвать у вас сильную жажду.Поскольку вы мочитесь больше натрия, калия и магния, «люди, соблюдающие диеты с высоким / низким содержанием углеводов, как правило, нуждаются в большем количестве этих электролитов», — говорит она.
У вас запор или диарея
«Если вы исключите все цельнозерновые, орехи, семена, овощи и фрукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, это может привести к проблемам с пищеварением, включая запор. , — говорит Бризетт. Диета с высоким содержанием белка также может избавить ваш кишечник от полезных бактерий. «Если кишечная флора не в порядке, это может привести к нарушениям работы кишечника, включая диарею или чередование диареи и запора, а также может возникнуть вздутие живота и спазмы», — говорит она.
В последнее время вы очень капризны
Быстрый PSA: только употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может поставить вас в крайнее состояние. «Если вы не устраняете дисбаланс кишечных бактерий, исследования связывают микробиоту кишечника с психическим здоровьем, депрессией и тревогой», — говорит Бризетт. «Богатые углеводами продукты повышают уровень серотонина в мозгу, который является счастливым нейромедиатором», — говорит Бризетт. «Из-за недостатка углеводов некоторые люди заметят изменение в своем настроении и мировоззрении».
У вас воняет изо рта
Если вы придерживаетесь сверхнизкоуглеводной диеты, неприятный запах изо рта является обычным признаком кетоза, процесса, при котором ваше тело перерабатывает все накопленные углеводы и вместо этого сжигает жир для энергия, объясняет Вандана Шет, РД.Однако имейте в виду, что кетоз может быть опасным, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету.
Ваш менструальный цикл изменился
Слишком долгое исключение углеводов может помешать менструации, поскольку сжигается слишком много жировых отложений, что может изменить ваш метаболизм таким образом, чтобы повлиять на уровень гормонов и фертильность . «Ваше тело переходит в режим сохранения. Это признак того, что ваше тело находится в состоянии стресса, и сейчас не лучшее время для рождения ребенка, потому что еды не хватает », — говорит Бризетт.По сути, женщинам необходимо определенное количество жира для нормального уровня гормонов, фертильности и общего состояния здоровья, поэтому вам следует обратиться к врачу, если вы заметили, что потребление белка влияет на менструацию.
Какое количество белка нужно есть каждый день для похудения?
Помните: все люди разные, поэтому на самом деле нет универсального рецепта, когда речь идет о здоровом количестве белка для вас. «Потребление протеина действительно зависит от вашего роста и уровня активности, но есть некоторые цифры, на которые мы можем взглянуть», — объясняет Марисса Мешлаум , доктор медицинских наук, руководящая MPM Nutrition в Нью-Йорке.
«Рекомендуемая суточная норма потребления белка установлена на уровне 0,8 грамма от веса вашего тела, но это минимум, а не обязательно оптимальный», — отмечает Мешлаум. TBH, лучше всего пытаться получать примерно 30 процентов калорий из белка. По словам Мешлаума, это составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. (И да, чем более вы активны, тем больше белка вам понадобится для оптимального восстановления мышц.)
Как я могу убедиться, что я ем здоровое количество белка и не переусердствую?
Итак, теперь, когда вы знаете о рисках и симптомах, связанных с употреблением слишком большого количества белка, пора сосредоточиться на том, как сохранить белок в своем ежедневном рационе, не переусердствуя.Вот несколько советов по здоровому употреблению белка, по мнению диетологов.

Выбирайте низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и растительного происхождения
Как можно чаще выбирайте овощи и молочные продукты с высоким содержанием белка, но все же с низким содержанием калорий. Например, чашка греческого йогурта или бобов принесет вам около 15 граммов белка и менее 200 калорий. А когда вы все же едите мясо, выбирайте постные нарезки и следите за своими порциями. Одна порция должна быть размером с колоду карт, говорит Тауб-Дикс, и вы можете попробовать вкусные овощно-протеиновые комбинации, такие как стейк и яблочный салат с водяным крессом .
Ешьте углеводы, ребята
Чтобы поддерживать баланс, Тауб-Дикс предлагает получать от 50 до 55 процентов ежедневных калорий из здоровых углеводов. «Углеводы — это питательное вещество, которое мы ненавидим, но на самом деле вы все равно можете похудеть, употребляя углеводы», — говорит она. Отличные источники для снижения веса включают цельнозерновые, фрукты и овощи, все из которых можно найти в рецепте запеченных картофельных шкур .
Не забывайте, что клетчатка — ваш друг
Убедитесь, что вы ежедневно потребляете от 25 до 30 граммов клетчатки.Хорошие источники включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Один из способов убедиться, что вы едите здоровую пищу, — это использовать метод тарелок», — говорит Кери Ганс , RD, автор книги The Small Change Diet . «Четверть вашей тарелки — это белок, четверть вашей тарелки — углеводы, а половина вашей тарелки — овощи». Для серьезного вдохновения обратите внимание на эту миску из обжаренного нута и спагетти из кабачков .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

Джилиан майклс 1 уровень видео на русском: Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней: 1, 2, 3 уровень на русском с видео и отзывами

21.05.1970 0 alexxlab Разное

Похудеть за 30 дней с джиллиан майклс видео на русском 2 уровень

похудеть за 30 дней с джиллиан майклс видео на русском 2 уровень
Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (30 DAY SHRED) — 1 УРОВЕНЬ (level 1): financewords.ru — 2 УРОВЕНЬ (level 2): goo.g Джилиан Майклс 1 ступень похудей за 30 днейKetZi. Vor Monat. Записала для своих как я под Джилиан Майклс занимаюсь, после вторых родов хочу прийти в форму. Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1 уровеньФитнес Чупс. Vor year. Программа похудения от Джиллиан. 3й уровень программы Стройная фигура за 30 дней Джилиан Майклс. Результаты тренировки для похудения с фото!
Уровень 2. СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ ДЖИЛИАН МАЙКЛС. Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 3 я Часть по русски. Анна Малыхова. Views 35K3 years ago. Присоединиться к команде по ссылке financewords.ru Если у Вас возникли вопросы, Вы можете связаться со Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 2 Уровень.
Фитнес Чупс. Views 14KYear ago. Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (30 DAY SHRED) — 1 УРОВЕНЬ (level 1): financewords.ru — 2 Девочки видео снимала во вторник,загруженность на работе не позволяет выложить это раньше) сегодня суббот Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней Неделя 1/Gillian Michaels lose Weight in 30 days Week 1.
саша кузьмин. Views K8 months ago. «Похудей за 30 дней» — это курс рассчитан на 30 дней, разделен он на четыре недели. Для того, чтобы достичь наилучших результатов нужно заниматься шесть раз в неделю с одним выходным днём. С каждой новой неделей нагрузки увеличиваются.
За основу взяли фирменную интервальную систему Джиллиан «»: силовые нагрузки — 3 минуты, кардио — 2 минуты, пресс — 1 минута.
Здесь также присутствует интенсивная нагрузка, которой уделяется особое внимание. Всё, что от вас требуется — это месяц соблюдать диету и программу тренировок. И тогда вы сможете получить сумасшедшие результаты. Вам потребу. Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 3 я Часть по русски.
Il y a 3 ans. Присоединиться к команде по ссылке financewords.ru Если у Вас возникли вопросы, Вы можете связаться со Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 2 Уровень. Il y a an. Программа похудения от Джиллиан. Вес моих гантелей — 3 кг. Для начинающих рекомендуется вес гантелей от 0,5 Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс.
Il y a 2 ans. Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (30 DAY SHRED) — 1 УРОВЕНЬ (level 1): financewords.ru — 2 Джиллиан Майклс/ 1 уровень/ стройное тело за 30 дней/ дневник похудения. Il y a an. Всем привет! Спасибо,что зашли на мой канал. Меня зовут Юля, мне 30 лет. Похудей за 30 дней вместе с Джиллиан Майклс! Это просто, тем более, что вести к идеальному весу вас будет один из лучших американских телетренеров. Глядя на тело этой девушки можно быть уверенной, что потраченные усилия не пропадут даром. Предложенная система тренировки разбита на три уровня от простого к сложному.
Эта методика позволит вам не только избавиться от лишних килограммов, но и приобрести соблазнительные формы — благодаря упражнениям отлично прорабатывается мышечная система. Для занятий вам потребуются гантели, коврик и усердие. Смотрите видео «Похудей за 30 дней» от Джиллиан Майклс, повторяйте за тренером и стройная фигура вам обеспечена.
мой эксперимент с джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней 1 уровень День 3 Тренировки здесь: financewords.ru PS простите за отс.. Уровень 3. РЕЗУЛЬТАТЫ. В этом видео я дома с ребенком делаю тренировку Джиллиан Майклс Ripped in 30 week 1! Присоединяйтесь и давайте вместе приводить своё тело.. День 3 \ Проработка рук — Стройная фигура за 30 дней не Джилиан Майклс financewords.ru — Итак, третий день эксперимента над своим телом в проекте.. День 6 \ Стройная фигура за 30 дней не с джиллиан майклс.
Le Ra — художник, самоделкин, зож. Рет қаралды 1,5 М.5 жыл бұрын. Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 3 я Часть по русски. 3 yıl önce. Присоединиться к команде по ссылке financewords.ru Если у Вас возникли вопросы, Вы можете связаться со Джиллиан Майклс убойный пресс 1 уровень на русском языке. 2 aylar önce. Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 2 Уровень.
2 yıl önce. 2 уровень Стройной фигуры, звук не совпадает. Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1 уровень.
2 yıl önce. Jillian Michaels #Джилиан Майклс # 1 уровень #начало #день 7-ой #Занятия дома №Решила #снимать свои видео, чтобы Джиллиан Майклс 3 уровень. 4 aylar önce. Отзыв на дневку Джиллиан Майклс (все 3 уровня). 5 yıl önce.
Видео тренировки на русском языке: ссылка для скачивания. Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2, 3 уровень: 30days-shred_jmichaels (нажмите на ссылку для начала скачивания). Заканчиваете тренировки? Узнайте Чем заняться после окончания курса “Стройная фигура за 30 дней”. Отзывы о тренировке и результаты.
Ниже, вы можете прочитать отзывы о программе “Стройная фигура за 30 дней” с Джиллиан Майклс. А так же поделиться своими впечатлениями. Не работает видео в статье?.
Похожее:
Как очистить желудок и кишечник в домашних условиях чтобы похудеть
Как похудеть пенсионеркам
Как можно быстро похудеть если мне 12 лет
Как похудеть на 5 кг за неделю на белковой диете
Как правильно составить режим дня чтобы похудеть
Что можно кушать до обеда и после чтобы похудеть
Как похудеть на 20 кг за месяц реальные
1 уровень, видео на русском
Стройная фигура – мечта любой девушки, и ее исполнение начинается уже с 1 уровня программы «Бегинер Шред» для начинающих, разработанной Джиллиан Майклс. Однако никакого волшебства здесь нет. Подтянутое тело – результат упорных и регулярных тренировок. Программа видео-уроков от Джиллиан Майклс состоит из трех уровней по 10 дней в каждом, всего она рассчитана на 30 дней. Тренировки по данной методике подходят не только людям, которые долго не занимались спортом, но и женщинам с избыточной массой тела или в периоде восстановления после родов.
Для справки! Сама Джиллиан Майклс – известный женский инструктор из США. Ее часто приглашают на телевидение, ей доверяют звезды. Таким образом, можно смело утверждать, что Джиллиан Майклс является символом женского фитнеса.
Тренировка Beginner Shred – 1 уровень
Первый уровень видео-тренировок с Джиллиан Майклс для новичков состоит из современных направлений фитнеса. Сюда же включены циклы силовых занятий, кардио-программы, упражнения для проработки мышц разных групп. Особое внимание уделяется брюшному прессу, который является гордостью девушки. Начинается занятие обязательно с растяжки, что помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.
В соответствии с данной методикой через определенные периоды интенсивность упражнений меняется, что позволяет добиться максимального эффекта. Первые результаты станут заметны уже после 1 уровня фитнеса по программе «Стройная фигура за 30 дней» с Джиллиан Майклс.
На заметку! Важная особенность 30-дневного курса программ с Джиддиан Майклс заключается в том, что для занятий не требуются сложные тренажеры. Достаточно постелить гимнастический коврик и взять в руки легкие гантели.
Уже после 1 уровня тренировок с Джиллиан Майклс станет понятно, что методика работает и мечта об идеальной фигуре начинает исполняться.
Рекомендуем прочитать: Джилиан Майклс – 2 уровень
Видео: тренировки с Джиллиан Майклс, 1 уровень
Отзывы подтверждают, что 30-дневный курс тренировок Beginner Shred для похудения с Джиллиан Майклс помогают обрести идеальное тело. Заниматься могут как новички, так и опытные спортсмены.
Видео на русском языке представляет для начинающих 1 уровень тренировок «Бегинер Шред» с Джиллиан Майклс, рассчитанных на 30 дней.
После 1 уровня Джиллиан Майклс рекомендует сделать небольшой перерыв на 1 день, а потом снова продолжить тренировку для достижения стройной фигуры.
Преимущества и недостатки
Плюсов у программы Beginner Shred с Джиллиан Майклс достаточно много:
щадящий вариант нагрузки, что позволяет постепенно влиться в спортивный режим;
трехуровневый курс с увеличением интенсивности упражнений по мере привыкания организма к нагрузкам;
тренировка занимает всего 20 минут в день, поэтому она подходит даже для занятых женщин;
упражнения простые, но, несмотря на это, эффективные;
проработка практически всех групп мышц.
Одним из главных преимуществ программы является кардио нагрузка. И если в других методиках используются тяжелые ударные прыжки, то Джиллиан Майклс отдает предпочтение несложным, но не менее эффективным, аэробным упражнениям.
На заметку! Еще одно преимущество фитнеса с Джиллиан Майклс состоит в том, что он разрешен для женщин в послеродовом периоде. Эффективные упражнения помогут быстро избавиться от лишнего веса и не займут много времени.
Среди недостатков программы Beginner Shred стоит выделить следующие:
поскольку нагрузка достаточно слабая, она подойдет для начинающих спортсменов, а для тренированных людей может оказаться неэффективносй;
в оригинале тренировки с Джиллиан Майклс проходят на английском языке, поэтому придется искать видео курса «Стройная фигура за 30 дней» на русском;
заниматься придется ежедневно, перерывы в 1 день допускаются только между уровнями.
Как можно заметить, недостатков намного меньше, чем преимуществ. К тому же, они настолько незначительные, что для многих не станут препятствием на пути к идеальной фигуре.
Похудеть за 30 дней с джиллиан майклс видео на русском
похудеть за 30 дней с джиллиан майклс видео на русском
Обсуждение в клубе 30 дней тренировок с Джиллиан Майклс. У кого нет еще видео с тренировками Джил, предлагаю скачать его ниже: Первый уровень 55yytrbn7.ru Второй уровень 55yytrbn7.ru Третий уровень 55yytrbn7.ru Желаю успехов в прохождении курса!!! Вы можете загрузить своё видео на наш сайт 55yytrbn7.ru и вставить его в свою запись, для этого скопируйте код под видео и вставьте его в форму ниже.
Диета от Джиллиан Майклс на русском. Питание от Джилиан Майклс. Не выполняйте упражнения, которые не нравятся. «Не существует лучшего в мире плана тренировки, потому что универсальность не работает. Я профессионал и могу сказать, как и сколько вам нужно заниматься, но если упражнения не понравятся – вы просто не сможете делать их с полной отдачей, – говорит Майклс. С программой Джиллиан Майклз похудей за 30 дней.
Сказать легко, а вот для того, чтобы получить ожидаемый результат, нужно будет постараться. В основе занятий лежит легко запоминающаяся интервальная схема. Поэтому практиковать их совсем не сложно. Тренироваться следует 6 раз в неделю. Джиллиан Майклс: диета 30 дней. Правила, результаты, рекомендации. Примерное меню на неделю. О фитнес-инструкторе Джиллиан Майклс сегодня знают все, кто следит за своей фигурой и здоровьем.
Далеко не всегда эта женщина была уверена в себе и прекрасно выглядела. Комплекс неполноценности появился у Джиллиан еще в подростковом возрасте. Тогда она весила около 80 кг при невысоком росте — см. Большую помощь оказала девушке ее мать, отправив на занятия по карате. Со временем, благодаря интенсивным тренировкам, Джиллиан осознала, что из своего тела можно при огромном желании сделать шедевр. Как результат — Майклс избавилась от лишнего веса и полностью посвятила жизнь спорту.
Джиллиан Майклс ‒ видеоуроки тренировок от одной из самых продвинутых тренеров по фитнесу. Силовая тренировка ― видео уроки одной из самых эффективных программ для сбрасывания лишнего веса и приведения мышц в тонус от Джиллиан Майклс. Представленный комплекс силовых упражнений, основанный на базе метода круговой тренировки с добавлением упражнений с отягощением, призван помочь быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.
ВКонтакте – универсальное средство для общения и поиска друзей и одноклассников, которым ежедневно пользуются десятки миллионов человек. Мы хотим, чтобы друзья, однокурсники, одноклассники, соседи и коллеги всегда оставались в контакте.
Тренировка с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) 1 уровень − видео на русском языке. 30 дневный курс «Стройная фигура» с Джиллиан Майклс для начинающих. Программа видео-уроков от Джиллиан Майклс состоит из трех уровней по 10 дней в каждом, всего она рассчитана на 30 дней.
Тренировки по данной методике подходят не только людям, которые долго не занимались спортом, но и женщинам с избыточной массой тела или в периоде восстановления после родов. Для справки! Сама Джиллиан Майклс – известный женский инструктор из США. Ее часто приглашают на телевидение, ей доверяют звезды.
Таким образом, можно смело утверждать, что Джиллиан Майклс является символом женского фитнеса. Джиллиан Майклс — Курс «Стройная фигура за 30 дней» с видео на русском. Стройная, точеная фигура — предел желаний миллионов женщин. Офисная работа как похудеть убрать живот и бока в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет. Во время офисной сидячей работы очень сильно также страдает спина именно поясничный отдел мышц из за слабых мышц спины позвоночник и мышцы проходящие вдоль спины (продольные мышцы спины) также не в силах держать межпозвонковые диски в тонусе в итоге происходит их сжатие компрессия в итоге начинает болеть спина а ещё хуже у многих из – за отсутствия мышц возможны появления меж позвоночных грыж которые.
Обучающее видео «Похудей за 30 дней»-супер!!! Мне 39 лет.Я всегда весила кг при росте см.Но постепенно сама того не замечая в течении 4 последних лет набрала 6 лишних кг(в том виновата сидячая работа).С Джилиан я начала заниматься по системе стройная фигура за 30 дней с 3 августа года.Отзанималась 3 уровня по 10 дней,очень чесно.Результат был виден уже через. Какая же популярная сейчас тренировка с Джиллиан!
А знаете, почему? Терпение и спокойствие, я сейчас все расскажу и покажу С нетерпением уже хочется поделиться с вами своими результатами! Но сначала я бы хотела вкратце рассказать небольшую предысторию, где объясню, почему я набрала вес.
Похожее:
Как быстро похудеть в ногах видео
Как я голодала чтобы похудеть
Как похудеть без мучений и расходов читать
Правда что от лимона можно похудеть
Как похудеть во внутренней стороне бедра за неделю
Сколько ккал нужно мужчине употреблять в день чтобы похудеть
джилиан майклс похудеть за 30 1-dolkolosok.ru
джилиан майклс похудеть за 30 1
Джилиан майклс похудеть за 30 1-Джиллиан Майклс: Похудей за 30 дней | Jillian Michaels — Ripped in 30 на русском
Джиллиан Майклс настаивает на том, что несмотря на всю простоту предложенного ею курса, данная работа требует максимальной серьезности и трудоспособности. Джиллиан Майклс не только профессиональный тренер, но и высококлассный психолог. Азарт к спорту, правильное питание и программа Джиллиан Майклс приведут ваше тело к идеальным параметрам красоты, выносливости и здоровья. Тренировки Джиллиан Майклс — Курс «Похудеть за 30 дней» с видео на русском. Знакомимся с Джиллиан Майклс Джиллиан — опытный фитнес-тренер, обладающая высоким профессионализмом в сфере пилатеса, йоги, аэробики и прочих. Обрести уверенность Подготовка к лету Похудеть Привлекательность.
Джиллиан Майклс Новички, начните с прочтения первых трёх тем в меню группы! Джиллиан Майклс запись закреплена вчера в Ну, так, чтоб без фанатизма?
При соблюдении правильного питания и регулярных тренировках будет снижаться лишний вес. Тело худеет сразу везде, и в животе в том числе. Так что, да, результат будет заметен и на животе. Однако уйдет ли он полностью сказать сложно — все индивидуально. Живот заметно уменьшился, при этом никакую диету не соблюдаю.
К концу первой недели заниматься станет проще, и в дальнейшем вам будет легче освоить с Джиллиан Майклс 2 уровень программы. И подтверждают многие, кто занимался вместе с Джиллиан Майклс. Джилиан больше про выносливость, поскольку она топит за круговые тренировки и проработку одновременно всех либо большей групп мышц! Попробую каждодневные тренировки с Джилиан по полчаса. В видео буквально на первой минуте 1 го уровня Джилиан говорит о том что объединила в систему тренировок и диету.
Девочки, знающие подскажите, я вот занимаюсь по видео Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней, уже больше 10 дней, и все на первом курсе.
.
Джиллиан Майклс запись закреплена 17 фев в Да и сахар мы не демонизируем. Тренировки Джиллиан Майклс — Курс «Похудеть за 30 дней» с видео на русском.
Тренировки Джиллиан Майклс — Курс «Похудеть за 30 дней» с видео на русском.
Видео программы похудеть за 30 дней с джилиан майклс на русском
видео программы похудеть за 30 дней с джилиан майклс на русском
«Похудей за 30 дней» («Ripped in 30») — еще одна программа от Джиллиан Майклс, рассчитанная на 30 дней. В сравнении с «Стройная фигура за 30 дней», данный курс тренировок еще более интенсивный и является достойным продолжением этой популярнейшей тренировкой. Здесь снова присутствует фирменная интервальная система Джиллиан «» — 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты – кардио и 1 минута пресс. Тренировки так же коротки (всего лишь 24 минуты), что будет приятно тем, кто не выдерживает длительных тренировок, или же для тех, кто в один день комбинирует 2 коротких тренировки вместо одной длинной.
Джиллиан Майклс — Курс «Стройная фигура за 30 дней» с видео на русском. Стройная, точеная фигура — предел желаний миллионов женщин. Но, здоровое тело — результат упорной работы, как физической, так и психологической, ведь ЗОЖ это не только модель поведения, но и особый образ мышления и восприятия окружающего мира. Основной особенностью программы Джиллиан Майклс можно считать ненадобность множества тренажеров: каждое упражнение направлено на работу с собственным весом или небольшими утяжелителями (которые можно заменить подручными средствами).
Офисная работа как похудеть убрать живот и бока в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет. Программа «30 day shred» рассчитана на 30 дней. 3 уровня. Каждый уровень длится 10 дней, затем один день перерыв, а затем следующий уровень. Как и когда выполнять курс Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»?
тидневный курс можно выполнять в утреннее время, либо вечером, через пару часов после лёгкого ужина.Техника выполнения упражнений очень важна, поэтому всем, кто собирается заняться этой программой мы рекомендуем просмотреть весь комплекс.
Так Вы сможете без проблем выполнять уже знакомые Вам упражнения. Забудьте про весы! На данном этапе вес может колебаться и вводить Вас в заблуждение и тем самым спугнуть.
Видео: Стройная фигура с Джиллиан Майклс — программа 1-го уровня. Продолжение комплекса упражнений для похудения: Программа 2-го уровня | Программа 3-го уровня. Справка: Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — одна из самых известных женских инструкторов в США, которую регулярно приглашают не телевидение и которой доверяют свои тренировки самые известные женщины Америки.
Можно смело назвать Джиллиан Майклс символом женского фитнеса. Привет всем,хотела узнать первую стадию то что на видео это каждый день одно и тоже надо проделывать в течении десяти дней и одного раза в день достаточно или надо раза в день? Ответить. WebPodruga. Худеем с Джилиан Майклс – активно и эффективно в домашних условиях. Расскажем, как сбросить вес и преобразить фигуру по уникальной методике американского фитнес-тренера всего за один месяц. Три уровня программы.
Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс. Именно на такой срок рассчитана ее программа. Заниматься лучше всего до еды или же, если вдруг забыли, через час после приема пищи.
Идеальное время – утром, до завтрака. Поэтому придется пользоваться оригинальными видео. Однако в этом есть свое преимущество – можно пополнить багаж знаний английского. Или получить стимул, наконец, выучить язык – для тех, кто его совсем не знает.
Худеем с Джилиан Майклс – активно и эффективно в домашних условиях. Расскажем, как сбросить вес и преобразить фигуру по уникальной методике американского фитнес-тренера всего за один месяц. Три уровня программы. Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс. Именно на такой срок рассчитана ее программа.
Заниматься лучше всего до еды или же, если вдруг забыли, через час после приема пищи. Идеальное время – утром, до завтрака. Поэтому придется пользоваться оригинальными видео. Однако в этом есть свое преимущество – можно пополнить багаж знаний английского.
Или получить стимул, наконец, выучить язык – для тех, кто его совсем не знает. Еще один популярный комплекс — «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30). Новые упражнения, новые ощущения, получение и закрепление результатов — все это вы получите, занимаясь раз в неделю по 30 минут. Протестировано! В других комплексах Джиллиан такого упражнения еще не было.
После него несколько дней сохранялась приятная крепатура мышц спины. Лента новостей Друзья Фотографии Видео Музыка Группы Подарки Игры. Джилиан Майклс похудеть за 30 дней. Нина и Александр Ивановы Ура, свобода. Супер топ 6 Чем ещё заниматься на пенсии.
Похожее:
Как похудеть с клипсами
Как похудеть диета 6 лепестков
Как похудеть 2 кг за 2 дня
Похудеть за 4 месяца на 30 кг
Сколько в день употреблять белков жиров и углеводов чтобы похудеть
Приложение похудеть
Как эффективно и быстро похудеть за 5 дней
Как похудеть за две недели с анитой луценко
Похудеть за 30 дней 1 уровень на русском языке
похудеть за 30 дней 1 уровень на русском языке
Упражнения для похудения джилиан майклс 1 уровень видео на русском. Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь? Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку.
В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней. Самый лучший способ убедиться в этом – приступить к тренировкам!
Джиллиан Майклс — самый известный фитнес-тренер в Калифорнии. Программа Джиллиан Майклс похудей за 30 дней: основы. Характеристика программы от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Похудей за 30 дней — 1, 2, 3 уровень. Как подготовиться к 1, 2, 3 уровню похудения за 30 дней по системе Джиллиан Майклс?
Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней по уровням. Первый уровень – направлен на подготовку и «пробуждение» мышц; Второй уровень – основной, когда на уже подготовленные мышцы дается максимальная нагрузка; Третий уровень – разработан для закрепления полученного результата. Между уровнями делается промежуток в один день. Этот день необходим для расслабления и роста мышечных тканей. Первый уровень “стройной фигуры за 30 дней” заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы.
После занятий, с непривычки, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, но боль будет скорее приятной, ведь она признак начала вашего пути к стройности и красоте.1 уровень Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс. 2 уровень. Видео тренировки на русском языке: ссылка для скачивания. На одну ступень по сложности с этой программой ставят “Похудей за 30 дней” Но можно и усилиться) Если вас не пугают тренировки более длительные – попробуйте Нет проблемным зонам (но тяжелее, да) Если тренировки по полчаса, то интересными будут Киллер боди и бодишред.
Ну и никуда без революции тела. Результат похудения за месяц РЕАЛЬНО ПОХУДЕЛА / до после Джиллиан Майклс убойный пресс 1 уровень на русском языке Отзыв на дневку Джиллиан Майклс (все 3 уровня) 15 Простых Способов Похудеть за 2 Недели Без Диет и Упражнений. Как я Убрала Живот за Неделю Как ЕСТЬ и ХУДЕТЬ / МОЯ СИСТЕМА / Как похудеть // Oxana MS Делайте Планку Ежедневно в Течение Месяца и Увидите, Что Произойдет с Вашим Телом ДИЕТА ФРАНЦУЖЕНКИ КГ за 10 дней |Французские Диетологи |Худые ФРАНЦУЖЕНКИ |ДИЕТА ИЗ ВАРЕНЫХ ЯИЦ.
Показать ещё похожие видео. Статистика портала. Силовая тренировка ― видео уроки одной из самых эффективных программ для сбрасывания лишнего веса и приведения мышц в тонус от Джиллиан Майклс. Представленный комплекс силовых упражнений, основанный на базе метода круговой тренировки с добавлением упражнений с отягощением, призван помочь быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела. Плоский живот за 6 недель ― видеоуроки по изучению эффективной современной методики тренировок, скомбинированной из кардио и силовых упражнений для мышц брюшного пресса.
Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней Неделя 1/Gillian Michaels lose Weight in 30 days Week 1. похудение за 30 дней с джилиан майклс часть 1. тренировки с джилиан майклс похудеть за 30 дней видео на русском. ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС стройная фигура за 30 дней 1 уровень ★ ПРИЧИНЫ НЕУДАЧ ★ ОТЗЫВ #2. Наш сайт с радостью поможет скачать Фитнес — Похудей за 30 дней через торрент раздачу в один клик. Перед Вами эффективный дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса Джиллиан Майклc.
Этот комплекс специально подготовлен для людей не занимающихся постоянно спортом, но желающих сбросить лишний вес. Упражнения из него просты и выполняются по схеме «»: три минуты посвящаются силовым упражнениям, две минуты — кардио упражнениям и одна минута — упражнениям для пресса. Мне нравится второй уровень, чувствую на нем, что не зря я вся мокрая после занятий, как это стимулирует! Ответить. Цитировать. Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности.
Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело.
Джиллиан уверена, что приблизиться к желанным параметрам тела сможет каждый, главное – это выбрать подходящий курс упражнений и систематически выполнять их. Похудеть за 30 дней – это реально. Ежедневные тренировки и правильное питание способны усовершенствовать тело, улучшить самочувствие и помочь скинуть лишний вес. Прилагая усилия в борьбе с ожирением, каждая полная женщина сможет добиться желанных результатов.
Похожее:
Похудеть если и так худая
Как похудеть за 10 дней быстро
Сколько нужно жира в день чтобы похудеть
Александр литвин как похудеть
Похудеть с помощью чая с молоком
Можно ли с корицей похудеть
Как и сколько воды нужно пить чтобы похудеть
Тренировки с джилиан майклс похудеть за 30 дней видео
тренировки с джилиан майклс похудеть за 30 дней видео
Джилиан Майклс — тренировки при помощи которых мне удалось похудеть на 3 размера за 28 занятий. Стыдно смотреть на фото «До» и приятно на фото «После», но конечно, без элементарных изменений в питании, так быстро результат не достичь. Что не говори, а без спорта и какой-никакой физической активности истинного преображения фигуры не добиться. Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, возможно, даже если жевать при этом ПЛЮШКИ.
Моё знакомство с программой. Результат + фото. Как похудеть за 30 дней, помощник в вашем телефоне. Привет худеющим. Я спорт люблю только в теории. Программа видео-уроков от Джиллиан Майклс состоит из трех уровней по 10 дней в каждом, всего она рассчитана на 30 дней. Тренировки по данной методике подходят не только людям, которые долго не занимались спортом, но и женщинам с избыточной массой тела или в периоде восстановления после родов.
Для справки! в оригинале тренировки с Джиллиан Майклс проходят на английском языке, поэтому придется искать видео курса «Стройная фигура за 30 дней» на русском; заниматься придется ежедневно, перерывы в 1 день допускаются только между уровнями.
Как можно заметить, недостатков намного меньше, чем преимуществ. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире. «Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире. Рекомендуем посмотреть перед началом тренировок. «Похудей за 30 дней» отзывы: Программа шикарная.
Сдалано с умом. Делала ранее упражнения с Джилиан Майклс убойный прес, мне показалось, что тонус мышц я ощущала сильнее и нагрузка была больше на мышцы в проблемных зонах. С упражнениями похудей за 30 дней, ощущаю тонус мышц только ног, и болели только ноги. Похудеть не удалось, хотя четко соблюдаю калорийную диету, и время питания.
Обсуждение в клубе 30 дней тренировок с Джиллиан Майклс. У кого нет еще видео с тренировками Джил, предлагаю скачать его ниже: Первый уровень laflorde.ru Второй уровень laflorde.ru Третий уровень laflorde.ru Желаю успехов в прохождении курса!!! Для добавления этого видео в вашу статью, скопируйте и вставьте следующий код в нужное место текста.
Наши конкурсы Обсуждение сайта Администрация Новости проекта Правила Помощь. Еще один популярный комплекс — «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30). Новые упражнения, новые ощущения, получение и закрепление результатов — все это вы получите, занимаясь раз в неделю по 30 минут. Протестировано! Зная, что упражнения займут всего полчаса, «уговорить» себя на занятие проще. Просто говоришь себе, что всего 30 минут!.. а завтра можно будет устроить себе выходной. Но занятия на самом деле вызывают кучу позитивных эмоций: я смогла, я сделала, я могу, я ого-го!
И находишься на таком подъеме, что завтрашний выходной уже даже не манит, хочется заниматься еще и еще, становиться здоровее и увереннее в себе.
Смотрите любимые видео, слушайте любимые песни, загружайте собственные ролики и делитесь ими с друзьями, близкими и целым миром. Кардио тренировка для сжигания жира. Полезно и познавательно. Полезно и познавательно. • 3. [Видео удалено]. • 4. Текущее видео. Джиллиан Майклс убойный пресс 1уровень. Назгуль Жантасова. Назгуль Жантасова. • 5. Текущее видео. Джиллиан Майклс похудудеть за 30 дней 2 часть. Lenochka. Lenochka. Лента новостей Друзья Фотографии Видео Музыка Группы Подарки Игры.
Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1 уровень. Anna Sizova 1 Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1 уровень 1 день. Мой дневник похудения.
похудение за 30 дней с джилиан майклс часть 1. ОТЗЫВ Джиллиан Майклс \»Стройная фигура за 30 дней\» / Эффективны ли тренировки? Спорт при АРТРОЗЕ. Уровень 1. СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ ДЖИЛИАН МАЙКЛС. Видеодневник тренировок для похудения. тренировки с джилиан майклс похудеть за 30 дней видео на русском.
ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС стройная фигура за 30 дней 1 уровень ★ ПРИЧИНЫ НЕУДАЧ ★ ОТЗЫВ #2.
Похожее:
Как похудеть после беременности без операции
Как быстро похудеть за счет упражнений
Как похудеть с малышом
Как похудеть на 3кг за две недели
Правда что от курения можно похудеть
Похудеть за неделю убрать живот
Можно ли похудеть если питаться раздельно
Джиллиан Майклс: Начинающий шред — Тренировка 1 — Тренировка всего тела
Джиллиан Майклс: Шред для начинающих — Тренировка 1 — Тренировка всего тела — FitFusion Перейти к основному содержанию
Транслируйте сотни тренировок в различных формах от лучших тренеров мира!
Предварительный просмотр прямой трансляции
Следующее видео начнется в 30 секунд
Джиллиан Майклс: Начинающий Shred — Тренировка 2
Если вы хотите начать тренироваться впервые или вернуться к ней, Jillian Michaels Beginner Shred поможет вам!
Джиллиан М…
Закрывать Открыть
Если вы хотите начать тренироваться впервые или вернуться к ней, Jillian Michaels Beginner Shred поможет вам!
Jillian Michaels Beginner Shred — это комплексный 30-дневный план упражнений, который поможет вам начать свой путь к снижению веса и кардинально изменит не только ваше телосложение, но и уровень физической подготовки и уверенности в себе.
Состоящая из трех 20-минутных тренировок в течение 30 дней, эта программа будет сжигать калории, чтобы растопить жир, нарастить крепкие сухие мышцы и подтолкнуть вас к поиску истинной силы и внутренней силы.
Завершите тренировку 1 в течение первых десяти дней, отработайте тренировку 2 во втором подходе из 10 дней и завершите тренировку 3 за последние десять дней. Для каждого движения есть как базовые, так и расширенные модификации, поэтому после того, как вы освоите движения в правильной форме, вы сможете прогрессировать в тренировке в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Получите то подтянутое, сильное, здоровое тело, о котором вы всегда мечтали. Ты можешь сделать это! И я буду рядом, чтобы сопровождать вас на каждом этапе пути. Начните свое преобразование сегодня с Jillian Michaels Beginner Shred!
тренировок Джиллиан Майклс, чтобы прийти в форму, как и она
Джиллиан Майклс Тренировки — Джиллиан Майклс — суперженщина нашего времени, которая вдохновила миллионы и миллиарды людей во всем мире своей страстью к фитнесу.Любители фитнеса со всего мира любят видео с Джиллиан Майклс, которые доступны на YouTube.
Будучи успешным личным тренером, деловым человеком и большой семейной женщиной, она все еще находит время для тренировок, тем самым доказывая, что вам просто нужны страсть и приверженность, чтобы оставаться в форме.
Также читайте: Новости знаменитостей.
На самом деле, она признала, что всего 30 минут хорошо спланированных и целенаправленных упражнений достаточно, чтобы сжечь жир, похудеть и ускорить метаболизм.Тем не менее, за эти 1800 секунд она рекомендует усердно работать. Под тяжелым я подразумеваю, что Джиллиан Майклс усердно работает.
Сегодня мы представляем вам лучшие тренировки Джиллиан Майклс. Если вы неукоснительно выполняете эти упражнения, вы не сможете достичь своих целей в фитнесе:
Читайте также: Диета для женского бодибилдинга.
Тренировка пресса Джиллиан Майклс
Большинство людей одержимы прессом и хотят, чтобы жир быстро таял у них в области живота.Они часами тренируют мышцы живота, выполняя скручивания и приседания.
Однако Джиллиан говорит, что это точечное сокращение невозможно, и вам нужно проработать все мышцы. Однако вы можете укрепить мышцы пресса, выполняя эту тренировку пресса Джиллиан Майклс.
Боковая планка Crunch
Начните с положения боковой планки, лежа на боку, поддерживая тело левой рукой под плечами. Поставьте правую ногу перед левой ногой, при этом правая рука должна быть согнута так, чтобы пальцы касались тыльной стороны головы.Теперь задействуйте корпус и подтяните правый локоть к левому локтю, сгибая вперед.
Также читайте: Лучшие советы по охране здоровья для женщин
Вернуться в исходное положение. Выполните десять повторений этого движения, а затем поменяйте стороны, чтобы проделать ту же процедуру с другой стороной.
Русский Твист
Лягте, согнув колени и поставив ступни на землю. Ноги держите чуть шире ягодиц. Поднимите тело вверх так, чтобы вы сидели на полпути, спина составляла угол около 60 градусов с полом.Вытяните обе руки прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
Теперь медленно поверните верхнюю часть тела вправо, насколько это возможно, не меняя ее угла с полом. Вернитесь в исходное положение. Теперь аналогичным образом поверните свое тело в другую сторону. Стремитесь выполнить по десять повторений с каждой стороны.
Боковая планка с подъемом внутренней части бедра
Примите положение боковой планки, как и во время скручивания боковой планки выше. Теперь переместите правую ногу перед левой ногой, поднимите ее как можно выше и вернитесь в положение боковой планки.Сделайте десять повторений в этой манере, а затем поменяйте сторону. Всегда задействуйте основные мышцы и держите тело на прямой линии, выровняв бедра во время этого упражнения.
Также читайте: Удивительные тренировки пресса для женщин
Hollowman Crunches
Начните в положении лежа, руки по бокам и ноги вместе. Теперь медленно поднимите ноги примерно на 6 дюймов от пола. Одновременно поднимите тело вверх, сгибая вперед нижнюю часть тела, к ногам.
При выполнении этого движения двигайте руками к ступням. Удерживайте позицию посередине, чувствуя, что ваш живот полый. Вернитесь в исходное положение. Во время этого упражнения всегда держите шею прямо, подбородком вверх и глазами к потолку.
Тренировка на беговой дорожке Джиллиан Майклз
Сделайте вашу рутину на беговой дорожке приятной с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке. Через некоторое время бег на беговой дорожке приедается. Более того, через некоторое время ваше тело привыкает к той же интенсивности.
Джиллиан Майклс предлагает лучший способ — это варьировать скорость, регулярно наклоняться на беговой дорожке для достижения лучших результатов, а также включать больше удовольствия в тренировку на беговой дорожке.
Определите скорость, с которой вы обычно бежите на беговой дорожке. Идеальной базовой скоростью считается скорость 5 миль в час, поэтому старайтесь не превышать ее. Однако вначале не увеличивайте скорость выше 5 миль в час.
Теперь бегите в течение 2–3 минут на скорости ниже, чем базовая скорость (3–3,5 миль в час, если базовая скорость составляет 5 миль в час), которую вы установили для себя.Это согреет ваше тело перед тренировкой.
Затем увеличьте скорость до базовой и бегайте с этой скоростью в течение одной минуты. Через минуту увеличьте скорость еще на 1,5 мили в час. Итак, если вы бежали со скоростью 5 миль в час, теперь вы будете бегать со скоростью 6,5 миль в час. Бегите на этой скорости 30 секунд.
Верните скорость 5 миль в час на 30 секунд. После этого снова переключитесь на 6.5 миль в час в течение 30 секунд.
Продолжайте этот альтернативный цикл продолжительностью 30 секунд, пока общее время не достигнет 10 минут.Вы можете увеличивать или уменьшать скорость, поскольку ваша выносливость увеличивается со временем. Так что через некоторое время вы даже можете разогнаться до 7 или 7,5 миль в час.
В конце концов, не забудьте остыть, бегая со скоростью ниже базовой в течение 2-3 минут.
Связанные: Лучшие советы по бегу, которые помогут вам бегать лучше и быстрее
Джиллиан Майклс Тренировки для похудания
С технической точки зрения, любое упражнение в сочетании со здоровым питанием приведет к потере веса.Однако, когда дело доходит до похудения, для эффективных результатов необходим настоящий элемент кардио. Кардио-круговые тренировки — фаворит Джиллиан Майклс.
Они — идеальный способ разнообразить вашу программу упражнений , а также дать вам почувствовать вкус упражнений высокой интенсивности. Однако она рекомендует выполнять круговые тренировки максимум 3-4 дня в неделю с перерывом между двумя последовательными тренировками. Это потому, что нашему организму нужен достаточный отдых, чтобы восстановиться после тяжелой круговой тренировки.
Связанные: Диета для быстрого похудения
После 5-10 минут разминки выполните следующие серии упражнений по 20 секунд каждое, всего 1 минуту 40 секунд. Отдохните 1 минуту (2 минуты, только если вы новичок) и повторите схему 5 раз, всего 20 минут.
Альпинисты
Примите положение отжимания. Теперь переместите правое колено к груди. Одновременно поднесите другое колено к груди, а первое колено верните в исходное положение.Повторите это движение, подобное восхождению на гору, отсюда и название. Постепенно увеличивайте скорость в соответствии с вашим уровнем комфорта.
Прокатная доска
Начните это упражнение в положении боковой планки, при этом левая рука находится на земле, а правая ступня находится перед левой ногой. Ваша правая рука должна быть прямо вверх в воздухе. Теперь опустите правую руку под грудь, протянув руку с другой стороны. Верните руку в исходное положение. Выполните десять повторений и повторите это после смены стороны.
Также читайте: Super Easy Fitness Tips для женщин
Бёрпи на одну руку
Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч или ширина бедер. Вытяните левую руку в сторону и присядьте, положив вторую руку на землю. Откиньте ноги назад, приняв положение планки, опираясь на одну руку, в то время как другая рука все еще вытянута в стороны. Верните ноги к груди, чтобы вы снова оказались в положении на корточках. Снова встаньте и повторите описанную выше схему, поменяв руки и ноги.
Кроссовер отжимания от предплечий
Встаньте в положение планки и положите левую руку на землю пальцами вправо. Поместите правую руку под левую так, чтобы пальцы были направлены влево. Теперь опустите тело, пока предплечья не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение. Делайте это движение в течение 20 секунд. Если вам это кажется слишком трудным, вы можете опустить колени, чтобы облегчить выполнение.
Эти тренировок Джиллиан Майклс заставят вас вспотеть и сердце биться, как никогда раньше.Вы будете поражены результатами, если будете регулярно выполнять эти тренировки. Выполняйте эти тренировки в отдельные дни и не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких дней подряд. И так, чего же ты ждешь? Готовься, успокойся!
Также читайте: Программа тренировок для начинающих, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы
Gyms перейдут на «гибридную модель»: знаменитый тренер Джиллиан Майклс
Во время пандемии коронавируса тренировки во время пандемии коронавируса выглядели совсем иначе, и многие из нас ищут творческие способы оставаться в форме за пределами тренажерного зала.
От доступных гантелей и ковриков для йоги до дорогих беговых дорожек и велотренажеров выручка от оборудования для здоровья и фитнеса с марта по октябрь выросла более чем вдвое и составила 2,3 миллиарда долларов, согласно данным NPD по розничным продажам.
«Я думаю, что все люди, которые вкладывают средства в домашний фитнес, никуда не денутся. И я думаю, что они привыкли к этому, — сказала Yahoo Finance Live знаменитый фитнес-тренер Джиллиан Майклс.
Некоторые люди взяли деньги, которые они потратили на абонемент в тренажерный зал, и потратили деньги на велосипед Peloton или тренажер Tonal за 3000 долларов.Резкий скачок спроса привел к тому, что Peloton (PTON) получил прибыль в 2020 году, и его акции выросли более чем на 400%, в то время как частный Tonal сообщил о ошеломляющем росте продаж на 700% в годовом исчислении.
Велосипед для фитнеса Peloton в домашнем спортзале в подвале в Лютервилль-Тимониум, Мэриленд. Сентябрь 2020 г. (AP Photo / Julio Cortez)
Количество абонементов в тренажерный зал прекратилось из-за закрытия из-за пандемии. Gold’s Gym, 24 Hour Fitness и Town Sports International, владеющая нью-йоркскими спортивными клубами и сетями Люсиль Робертс, подали заявление о защите от банкротства в 2020 году.
Майклс сказал, что в нашей повседневной жизни все еще есть место для тренажерных залов, но, скорее всего, после пандемии он «перейдет на гибридную модель».
«Я так привык прыгать через скакалку в спальне или кататься на велосипеде за пределами дома 10 миль вверх по холму и обратно. Я привыкла заниматься йогой в гостиной с детьми », — сказала она. «И я люблю это. И это эффективно, и это действенно ».
Но Майклс признает, что скучает по спортзалу и занятиям.
«Так что, может быть, я не буду тратить пару сотен долларов в месяц на этот дорогой абонемент в тренажерный зал, но пойду на занятия йогой моего любимого учителя йоги или возьму это одно занятие из дома.А потом я, вероятно, сделаю пару тренировок дома или у себя дома. Я сэкономлю деньги. Я сэкономлю время. Я получу эту социальную составляющую ».
Майклс наживается на увлечении фитнес-приложениями с помощью полностью настраиваемого приложения Jillian Michaels: The Fitness App по подписке.
История продолжается
С января по ноябрь 2020 года во всем мире было загружено примерно 2,5 миллиарда приложений для здоровья и фитнеса, что на 47% больше, чем за тот же период в 2019 году, согласно данным Sensor Tower.Лучшим фитнес-приложением года стало «Домашняя тренировка — без оборудования», которое было загружено 43,5 миллиона раз.
HIIT-класс с личным тренером Джиллиан Майклс из группы Biggest Loser в первый день фестиваля Wellness Your Way Festival в конференц-центре Колорадо 16 августа 2019 года в Денвере, штат Колорадо. (Фото Тома Купера / Getty Images с фестиваля Wellness Your Way)
Майклз сказал, что есть много людей, которые могут делать бесплатно, чтобы оставаться в форме. Уловка состоит в том, чтобы найти то, что вам нравится, и, как говорит Nike, «Просто сделай это.
Она рекомендует три простые вещи, которые мы можем сделать, начиная с сегодняшнего дня, чтобы изменить наше общее состояние здоровья — и они не будут стоить ни копейки.
Не пейте калорий. «Ни сладкого кофе, ни чайного гриба. Это 150 калорий сахара. Никаких соков. Вода, кофе, чай — вот и все. Вы сократите тонны калорий, даже не задумываясь об этом ».
Создайте минимум 12-часового окна, когда вы заканчиваете ужин и не ешьте снова до завтрака. «Это избавляет от множества перекусов поздно вечером и лучше для вашего общего здоровья и благополучия.”
Придерживайтесь 10 минут активности пять дней в неделю. «Делайте базовые вещи, например, сделайте 20 приседаний, сделайте 20-секундную планку и сделайте 20 скручиваний».
«Он не обязательно должен быть идеальным», — сказал Майклс. «Необязательно есть идеально. Необязательно тренироваться каждый день. Просто вставай и двигай телом ».
Алексис Кристофорс — ведущий и репортер Yahoo Finance. Следуйте за ней в Twitter @AlexisTVNews.
Следите за Yahoo Finance на Twitter , Facebook , Instagram , Flipboard , SmartNews , LinkedIn , YouTube и reddit .
Найдите котировки фондового рынка в реальном времени и последние новости бизнеса и финансов
Для получения руководств и информации по инвестированию и торговле акциями посетите Cashay
The Jillian Michaels Banish Fat, Boost DVD тренировки метаболизма болит так хорошо!
Да здравствует ты, Джиллиан Майклс, и твоя убивающая калории суровая любовь! В первый раз, когда я нажал кнопку воспроизведения на вашем DVD Banish Fat, Boost Metabolism (10 долларов США), я пришел к , этот почти к полной пекарне.Я серьезно, я был одним альпинистом от того, чтобы поехать в ближайшую пекарню, чтобы набить себя пончиками (я уже упоминал, что я еду стресс?).
Но, как если бы вы могли каким-то образом определить, когда я был готов бросить курить, вы посмотрели мне в глаза, повернули диск мотивации и твердо сказали мне «не звонить по телефону» (что Джиллиан Майклс означает «никогда не сдавайся, никогда не сдаваться!»).
Излишне говорить, что эта тренировка — не шутка, и она ТАК ХОРОШАЯ больно.
Насколько хорошо?
Хорошо, как в первый раз, когда тебе натерли воском свой тайник, или когда ты в первый раз поцеловал того горячего, неряшливого плохого парня (ну знаешь, безработного с мускулами и мотоциклом — которого родители презирали).
Созданная для увеличения частоты пульса и сжигания калорий, 45-минутная тренировка Джиллиан начинается с разминки, за которой следуют семь 5-минутных круговоротов и заминка. Каждая из схем состоит из серии 30-секундных упражнений, и для тренировки не требуется никакого оборудования; просто небольшое пространство на полу для передвижения и, возможно, коврик для йоги, если он у вас есть.
Как бы то ни было, я не спортсмен — во всяком случае, — но я тренировался от случая к случаю большую часть своей взрослой жизни.Я думаю, что у меня достаточно сильные ноги после бега и танцев и приличная сила верхней части тела, но я годами пренебрегал своим корпусом (НЕНАВИЖУ приседания и скручивания).
Так вот, это был мой не первый раз на родео с Джиллиан. Я какое-то время пользовался ее DVD 30 Day Shred , поэтому подумал, что знаю, чего ожидать от этого.
Мальчик, я был неправ! С Banish Fat, Boost Metabolism , Джиллиан выводит тренировки на новый уровень — тот, на котором я хочу свернуться калачиком и плакать, LOL!
Джиллиан использует плиометрические упражнения с большими взрывными прыжками и любит работать с несколькими группами мышц одновременно (когда я работал в Gold’s Gym, я наблюдал, как личные тренеры выполняют аналогичные упражнения с настоящими спортсменами).Я помню некоторые движения из Shred , такие как скейтеры, бурпи и альпинисты … но весь DVD делает Shred похожими на музыкальные стулья на детском дне рождения.

JM включает в себя понемногу всего, чтобы прорабатывать руки, грудь, спину, живот и ноги, чередуя кикбоксинг с классической гимнастикой и кардио с кора. Лучше всего с DVD, так как вы отвечаете за пульт, вам нужно выполнить столько тренировки, сколько сможете.Если вы ограничены или ограничены во времени, вы можете просто перейти к схемам, которые вы действительно хотите охватить.
На тренировке
Разминка: кругов руками, касания пальцев ног, махи руками и бег на месте
Схема 1: приседание боковыми ударами ногой с правой стороны, приседание с чередованием ударов, приседание с боковыми ударами влево, комбинация джеба, перекрестного крюка и локтя и чередующихся ударов вперед
Схема 2: бурпи, пли-хмель (бывший танцор во мне любит их, они полностью заставляют вас гореть), комбинация панч-хоп, прыжки на 180 градусов и прыжки на одной ноге
Схема 3: удары прикладом, высокие колени, прыжки, наклонные скручивания с правой стороны и косые скручивания с левой стороны
Круг четвертый: альпинистов, подъемы поясницы и ног, скручивания согнувшись, наклонные скручивания и прогулочная доска (так больно!)
Схема 5: ударов ногами, апперкотов, ударов ногой назад, приседаний с комбинацией джеб-кросс и скручивания колен
Шестой круг: приседаний с прыжком, беговые лыжи, удары ногами ножницами, конькобежцы и альпинисты стоя
Круг седьмой: прыжков со скручиванием, скручивания пресса стоя, скручивания на колени с правой стороны, скручивания на колени с левой стороны и скакалка
Охлаждение: Пятиминутный отрезок охлаждения
Я действительно начинаю чувствовать ожог (и сомневаюсь в своей приверженности Sparkle Motion) на пятом круге, но Джиллиан там с твердой любовью, чтобы побуждать вас двигаться вперед.Кажется, она всегда знает, когда мне больше всего нужна ее помощь. К концу тренировки я весь в поту и задыхаюсь, как бэк-певец в грязной мелодии Принца.
После двух недель и примерно пяти тренировок я начинаю видеть результаты. Я ни в коем случае не чувствую себя готовым надеть бикини и каблуки для рэп-видео (смею мечтать!), Но я определенно чувствую себя немного менее колбасным вокруг своей средней части.
Если вам нравится заниматься дома и вы хотите сжечь много калорий, попробуйте Banish Fat, Boost Metabolism .Это будет нелегко, но так больно.
ЦЕНА: Около 10 $
НАЛИЧИЕ: Дата выпуска 3 февраля 2009 г .; доступны везде, где продаются DVD с фитнесом (их можно найти на сайтах overstock.com и amazon.com)
РЕЙТИНГ В БЛОГЕ МАКИЯЖА И КРАСОТЫ: A +
Ваш дружелюбный приверженец красоты по соседству,
Карен
Что можно и нельзя делать во время беременности — Фитнес
В: Я на девятой неделе беременности, и мне нравится тренироваться под ваши видео.Сейчас, когда я нахожусь в первом триместре (почти во втором), я обеспокоен тем, что есть некоторые упражнения, которые мне делать не следует, например, скручивания, отягощения и т. Д. Ты можешь мне помочь, Джиллиан? — Мелисса (по электронной почте)
A: Прежде всего, поздравляем! Как интересно для вас и вашей семьи. Какое волшебное время в твоей жизни. Наслаждайся этим!
Что касается упражнений во время беременности, я твердо верю в то, что упражнения нужно делать регулярно, если вы можете с ними справиться. Физические упражнения важны на протяжении всей жизни женщины, и беременность ничем не отличается.Некоторые мамы не согласятся со мной и, видит Бог, имеют полное право. Я лично не проходил через это, так что высказать свое мнение несложно. Я понимаю, что вы, вероятно, устали и, возможно, вас все еще тошнит. Упражнения могут быть самым последним в вашем списке занятий, но я обещаю вам, что они могут дать вам энергию, помочь вам уснуть, облегчить роды и ускорить ваше восстановление после родов.
Физические упражнения полезны и для вашего ребенка. Исследования показывают, что младенцы, мамы которых тренировались во время беременности, могут выиграть от более высокой устойчивости к стрессу и более развитой нервно-поведенческой зрелости.Эти дети худеют в пятилетнем возрасте и имеют лучшее раннее развитие нервной системы.
Одна из вещей, которую вам нужно определить, прежде чем начать, — это то, где вы находитесь с точки зрения фитнеса. Если вы раньше были бездельником, чего не похоже, если вы тренируетесь под мои DVD, сейчас не время заниматься большинством видов спорта или тренироваться для первых 5 км. Если вы были очень активны раньше и участвуете в деятельности, которая безопасна для беременности или может быть изменена для беременности, в целом вы можете продолжать участвовать.Однако большинство женщин не могут поддерживать тот темп, который они делали до беременности, поэтому имейте это в виду.
Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом. Это гарантирует, что он или она осведомлены о видах деятельности, которые вы собираетесь делать, и он или она может дать рекомендации и даже внести предложения. Тем не менее, давайте рассмотрим некоторые основные правила фитнеса во время беременности:
DO Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс, и носите свободную удобную одежду.
DO ходьба, плавание и велосипед с низкой или средней интенсивностью в течение 30-минутных занятий.
DO пропускайте упражнения для спины, но помните, что упражнения на пресс и спину важны. Они помогают с изменениями осанки и стабильности, а также сохраняют ваше тело сильным после рождения ребенка, когда вам нужно много работать. Поскольку выполнять скручивания на спине небезопасно, переключитесь на наклоны таза стоя или лежа на боку или на руках и коленях; сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.Также подумайте о пренатальной йоге или пилатесе, которые помогут вам в этом.
НЕ используйте с отягощениями, подпрыгиваниями или рывками, особенно в третьем триместре. Гормоны в третьем триместре делают ваше тело более податливым, а поднятие тяжестей в это время может создать слишком большую нагрузку на сухожилия, связки и кости, что сделает вас более восприимчивым к травмам.
ЗАПРЕЩАЕТСЯ делать упражнения, требующие лежания на спине, чтобы не подвергать позвоночник чрезмерной нагрузке примерно с середины беременности.Я слышал, как многие женщины недовольны правомерностью этого, но давайте не будем этого делать. Береженого Бог бережет!
НЕ допускайте, чтобы температура вашего тела превышала 102 градуса по Фаренгейту. Обязательно тренируйтесь в кондиционируемой среде и всегда сохраняйте прохладу во время тренировок. Как правило, вам следует поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 140 ударов в минуту. Однако для некоторых женщин он может быть слишком высоким, а для других — слишком низким. Итак, самый простой способ сделать это — это так называемый «тест разговора».Проще говоря, если вы слишком запыхались, чтобы поддерживать разговор во время тренировки, значит, вы делаете слишком много.
НЕ занимайтесь контактными видами спорта, такими как баскетбол, и другими видами спорта, в которых вы можете потерять равновесие. Помните, что во время беременности ваш центр тяжести смещен, и мы не хотим, чтобы вы и ваш ребенок падали!
НЕ изгибайте и не сжимайте живот, туловище или позвоночник . Итак, никаких жимов над головой или приседаний с отягощениями. Никаких хрустов. Никаких скручивающих поз йоги.Есть много хороших упражнений для кора, которые вы можете выполнять, не прибегая к этим типам движений. Посмотрите класс пренатальной йоги, о котором я упоминал выше.
НЕ занимайтесь физическими упражнениями более трех-пяти дней в неделю. Вашему телу нужен отдых, так что не просрочите его. И если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите: головокружение, обморок, головные боли, одышку, сокращения матки, вагинальное кровотечение или утечку жидкости, учащенное сердцебиение.
И последнее предостережение: третий триместр сильно нагружает ваше тело.Ваш ребенок и ВЫ растете так, как никогда раньше. Например: ваша матка в 100 раз больше обычного размера. У вас есть лишние 20-40 фунтов, и даже самые простые движения превращаются в тренировку. Итак, начните с похлопывания себя по плечу за то, что вы прошли через то, что заставило бы ворчать и стонать даже самая жесткая крыса в спортзале, а затем продолжайте с нулевым эго и большой осторожностью, чтобы убедиться, что вы и ваш малыш так же безопасны и как можно здоровее!
Есть вопросы по мотивации, фитнесу или здоровью для Джиллиан? Спросите здесь и зайдите через две недели, чтобы увидеть ее следующую колонку «Спросите Джиллиан».
Прочтите все столбцы вопросов и ответов «Спросите Джиллиан» здесь.
Чтобы узнать больше о тенденциях и советах в области фитнеса, диеты и питания, подпишитесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth.
Жесткое тело Джиллиан Майклс — Healthista
Наш редактор Анна Маги рассматривает последний DVD-диск Джиллиан Майклс, Hard Body , выпущенный в ноябре 2014 г.
Если вы регулярно читаете этот сайт, то, вероятно, знаете, что у нас есть кое-что интересное для Джиллиан Майклс и ее DVD-дисков с фитнесом.Сначала мы пристрастились к 30 Day Shred , оригинальной 25-минутной HIIT-тренировке, которая поразила стратосферу тренера, который сделал ее имя на The Biggest Loser в США, потому что он был коротким, но эффективным и быстро помог нам.
Мы любим тебя, Джиллиан, ты делаешь нас лучше
Новый DVD Hard Body показывает, что супертренировщик еще не совсем готов повесить леггинсы. Есть две 45-минутные тренировки, которые называются «Уровень 1» и «Уровень 2», но что бы вы ни делали, НЕ переходите сразу на уровень 2.Первый уровень достаточно жесткий, а второй — почти невероятно тяжелый с точки зрения хорошей боли, которую он причиняет вашим мышцам. Джиллиан даже признается: «Я знаю, что это сложно, у меня даже были сомнения по поводу этой тренировки и я подумывала сделать ее проще, но я хочу бросить вам вызов».
В каждой тренировке есть семь схем, каждая из которых выполняется дважды, с фирменными комбинациями силовых, кардио и брюшных тренировок Джиллиан, которые означают, что вы получаете потрясающую тренировку для своих мышц, а также серьезно потеете из-за комбинации высокой нагрузки. кардиотренировки и тренировки с низким сопротивлением ударам стали известны благодаря dh.
Для Джиллиан не существует стандартного выпада или доски. Она должна добавить к этим движениям еще три вещи, чтобы вы работали со многими частями тела, что повсюду болело. Показательный пример: на одном этапе мы делали не только бёрпи, но и бёрпи с отягощением и прыжком в конце. В другом мы делали не просто отжимания, а отжимания при ходьбе с поднятием рук и тремя прыжками на корточках вверху. В результате вы получите максимум пота за то время, которое вы потратите.
Вот как я это вижу. Я настолько занятой человек, что если я собираюсь посвятить 45 минут своей жизни созданию тренировочного DVD (не говоря уже о десяти, которые я трачу на его покупку), я хочу чувствовать, что я действительно тренировался и действительно бросил вызов. сам. Я не хочу чувствовать себя так, как будто я учусь на уроках джазеризма моей матери (на самом деле, одна из любимых реплик Джиллиан звучит так: «Это не тренировка твоей мамы»).
Мне также нравится, как Джиллиан вставляет частички личной мотивации: «Ты не знаешь, на что ты способен, пока не попробуешь», — кричит она.Я скептически отношусь к подобным вещам, но когда дело касается Джиллиан, я как бы ей верю. Я серьезно увлечен ее DVD, и этот дает.
Jillian Michaels — Hard Body стоит 8,99 фунтов стерлингов на Amazon
Плоский живот за 6 недель с Джиллиан Майклс Уровень 1. Почему нельзя похудеть только на животе? Пресса с Джиллиан Майклс на этой неделе
Хотите подготовиться к отпуску, надеть открытые темы или привести себя в форму после рождения ребенка?

Какой бы ни была ваша цель, у нас есть средства сделать вашу талию тонкой, а тело неотразимым!
Джиллиан Майклс, американский эксперт в мире фитнеса, представляет современную технику тренировки плоского живота «6 недель: шесть пакетов», которая сочетает в себе кардио и силовые упражнения на пресс.Выполняя их, вы сможете быстро похудеть и привести в тонус мышцы средней части тела.
Курс включает две тренировки (первого и второго уровня), продолжительность каждой из них 30 минут. Первые 3 недели вы выполняете Уровень 1, а с четвертой недели, когда ваше тело уже подготовлено к более серьезным нагрузкам, вы можете переходить на Уровень 2. Для упражнений вам понадобятся гантели (1-3 кг) и гимнастический коврик. Многие упражнения, в которых задействован верхний и нижний пресс, выполняются на полу.
Джиллиан Майклс Плоский живот за 6 недель Уровни 1 и 2 (полный курс)
Если вы думаете, что программа «Плоский живот» предполагает только банальные скручивания для пресса, то вы удивитесь. Джиллиан Майклс приготовила для своих поклонников настоящую тренировку по сжиганию жира, на которой действительно придется попотеть. Ну а как иначе? Прокачивать пресс без кардионагрузки бесполезно: верхний жир на животе никуда не денется. Вот почему шестинедельная программа Six-Pack проходит довольно высокими темпами.
Тренировка состоит из 2 циклов: вы выполняете серию интенсивных упражнений, а затем повторяете их снова. Такой подход позволит в короткие сроки добиться потрясающих результатов!
Занятия не рекомендуются новичкам в фитнесе: при нулевой физической подготовке «плоский живот за шесть недель» сделать будет сложно.
Плоский живот Джиллиан Майклс на 6 недель Уровень 1 (3 недели)
Джиллиан Майклс — плоский живот за 6 недель Уровень 2
Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Плюсы и минусы программы «Плоский живот за шесть недель (6 Week Six-Pack)»
✅ Достоин:
1. Программа ориентирована на живот и поясницу, поэтому, если это ваши проблемные места, тренировки будут вам очень полезны.
2. Его продолжительность всего 30 минут: 3,5 часа в неделю и теперь вы уже довольны своим отражением в зеркале.
3. Программа «Плоский живот за шесть недель» прекрасно сочетает в себе упражнения на пресс и кардионагрузку для более эффективного похудения.
4. Джиллиан указывает конкретные сроки программы (6 недель), а значит, вам будет психологически легче идти к своей цели.
✅ Минусы:
1. Основной упор на тренировках делается на талию и живот, но локально похудеть практически невозможно, а значит, есть смысл выбирать комплексные программы для всего тела. №
2. «Плоский живот» не подходит новичкам, нагрузка даже на первом уровне достаточно высока.
3.Провести одни и те же тренировки за 3 недели очень сложно, такое однообразие может быстро убить всю вашу мотивацию.
Джиллиан Майклс известна своими домашними тренировками. Судя по ее видео, задействовано много девушек, которые хотят набрать форму, не тратя много денег на тренажерные залы и спецодежду. «6-недельная тренировка плоского живота Джиллиан Майклс» относится именно к такому видео. В курс включены упражнения, которые воздействуют в основном на мышцы пресса, но есть и упражнения, укрепляющие другие части тела.Кстати, мужчины тоже могут заниматься этим видео. Однако они могут не думать о нагрузке, предложенной на тренировке.
Как добиться плоского живота?
Многие наверняка задавались вопросом, как получить идеальную фигуру. Что входит в это понятие? Для многих все иначе. Кто-то любит мускулы и рельеф, а кому-то нет ничего приятнее, чем тонкие ручки и ножки и полное отсутствие жира. Неизменно одно: квартира и мечта увидеть практически все.
Однако, по словам Джиллиан Майклс, плоский живот — это не только тренировки, но и питание.Многие думают, что в первую очередь нужно выяснить, что входит в тело, а уже потом лепить свое тело с помощью упражнений.
Кстати, можно совместить переход на правильное питание и тренировки. Ошибочно мнение, что плоский живот можно получить, если регулярно качать пресс. Без избавления от жира пресса не будет видно, а живот будет казаться массивнее. Это связано с тем, что наконец появившиеся мышцы будут располагаться под жировой прослойкой.
Питание для красивого животика
Говорить о шестинедельной тренировке плоского живота Джиллиан Майклс и не упоминать об основах питания просто неправильно. Сама тренер неоднократно говорила, что именно еда помогает или мешает людям достичь своей цели, если эта цель — красивое и здоровое тело.
Прежде всего, необходимо установить питьевой режим. Уже доказано, что на килограмм веса нужно пить не менее 30 мл.Конечно, если нет проблем с почками. Недостаток воды может вызвать отек и даже вздутие живота. Все это создает видимость лишних сантиметров на талии.
Исключение остатков пищи также влияет на уменьшение жировых отложений. Неправильный шаг — уменьшить в рационе жиры или углеводы. Но отказ от каш быстрого приготовления, супов, закусок, таких как чипсы или крекеры, способствует похуданию.
Почему нельзя худеть только животом?
Невозможно похудеть только на одном участке тела.Да, конечно, кто-то может уменьшить объем только в ногах или груди, но это зависит только от того, в какой части жир начинает уходить первым. Похудание не происходит локально. Накопление жира уходит равномерно, ну или почти равномерно.
Исключение составляют проблемные места. Лишние килограммы из этих мест уходят в последнюю очередь. Но у Джиллиан Майклс плоский живот уже через 6 недель! В чем секрет? В упражнениях, подтягивающих мышцы живота и способствующих похуданию.
Что вам понадобится для занятий
Шестинедельная тренировка плоского живота Джиллиан Майклс требует минимального набора предметов.К ним относятся:
Кроссовки. Можно выбрать недорогую модель. Однако подошва не должна скользить. Также будет лучше, если им будет комфортно прыгать. Обувь подбирается по размеру. Без кроссовок не обойтись! В противном случае есть риск получить травму колена, получить растяжение связок или другие неприятные последствия.
Гантели. Их вес зависит от физической подготовки. Минимум — один килограмм. Это легче принять, просто бессмысленно.Однако сначала можно разобраться с бутылками с водой, наполненными песком. Они помогут, если на гантели еще нет средств или есть опасения, что от тренировок откажутся.
Мат. Это желательный инвентарь, так как вам придется проводить много времени на полу. Чтобы не простудиться, лучше использовать плед. Также трудно поскользнуться.
Бюстгальтер для поддержки груди. Можно также использовать спортивный топ. Актуально не только для дам с пышными формами.
Из чего состоит курс?
Тренировка плоского живота Джиллиан Майклз состоит из двух уровней. Однако первый вариант проще, и он не очень прост для новичков. Каждый этап длится три недели. В целом, как обещает Джиллиан Майклс, плоский живот можно получить всего за полтора месяца усилий.
Сама тренер говорит, что нельзя делать каждый день. Мышцы должны отдыхать. При таком подходе, когда тренировки происходят каждый день, рост мышц и уменьшение жировой массы будет подавляться.Следовательно, вам нужно отдыхать от одного до трех дней в неделю. Таким образом, полный курс будет отложен.
Первый уровень — это только начало.
Тренировка плоского живота Джиллиан Майклз (уровень 1) является круговой. Это означает, что упражнения повторяются, меняется только их темп. Например, в первом туре все нужно делать размеренно, без спешки. Главное — понять, как правильно выполнять упражнение. Неправильное выполнение может привести к травмам.
Второй круг включает те же упражнения, но теперь их нужно выполнять энергично и быстро.Одна тренировка длится около 35 минут. Это лучшее время, которое может найти практически каждый. Благодаря интенсивности достаточно получаса, чтобы привести мышцы в тонус. Тренировка плоского живота Джиллиан Майклс (уровень 1) подготавливает к более интенсивным последующим действиям.
Сеанс открывает небольшая тренировка. Далее следуют упражнения типа «штанга», приседания, выпады. В качестве аэробной нагрузки предлагаются прыжки. Чередование силовых и кардиотренировок помогает не только нарастить мышцы, но и уменьшить жировые отложения.
Второй и последний уровни
Тренировка плоского живота Джиллиан Майклс, уровень 2, который сложнее первого, продолжает укреплять и тонизировать мышцы. В этом блоке чаще используются отягощения, также имеется большее количество кардиоупражнений. Это помогает вывести воду из организма и укрепить сердечную мышцу.
После короткой разминки следуют различные упражнения, например, приседания с поворотом. По словам тренера, это эффективно не столько для мышц живота, сколько для общего похудания.Также на этом уровне много выпадов, других приседаний — как с гантелями, так и без них. Из кардиотренировок — «велосипед» и другие.
Два варианта исполнения
У всех тренировок с Джиллиан Майклс есть выбор. Помимо тренера на видео присутствуют еще два человека. Первый, Мэдди, показывает легкие варианты для каждого упражнения. Но не обольщайтесь. Все равно они будут непростыми. Просто, повторяя за ней, можно делать не очень глубокие приседания, прыгать не так высоко и т. Д.Также на первом уровне Мэдди практически не берет в руки гантели, что можно делать новичкам.
Вторая девочка, Башира, предлагает более продвинутый курс. Повторяя его, можно обеспечить большую нагрузку. Именно эта девушка глубоко приседает, всегда берет гантели внушительного веса и все делает в быстром темпе.
Джиллиан Майклз выдерживает средний темп. «Плоский живот» (отзывы о тренировке только положительные) развивает выносливость. Многие девушки, которые сначала повторяли за Мэдди, к концу уровней стали не отставать от Баширы.Это свидетельствует не только об увеличении выносливости, но и о том, что мышцы начали работать.
Другие тренировки с Майклзом
Как уже было сказано, сама Джиллиан известна как хороший домашний тренер. В ее видео задействовано много девушек. Более того, вы можете найти тренировки, подходящие для тех, кто хочет похудеть с любым уровнем подготовки.
Самый популярный курс данного тренажера — «Стройная фигура за 30 дней». Примечательно, что его можно найти в русском переводе.Он состоит из трех десятидневных уровней, каждый из которых длится около получаса. Основа — круговая тренировка. Здесь уделяется внимание силовым упражнениям, тренировкам сердца, упражнениям на пресс.
Также привлекают внимание тренировки, направленные на определенную часть тела. К ним, среди прочего, относится «Плоский живот в течение 6 недель». Также есть видео, связанное с созданием красивых ягодиц и рельефных рук.
С чем совместить обучение?
Многим кажется скучным делать одно упражнение в течение нескольких месяцев.Поэтому тренировку Джиллиан Майклс, обещающую красивый живот, часто совмещают с курсом «Забой ягодиц». Это помогает проработать одновременно и живот, и нижнюю часть тела.
При этом тренировки следует чередовать, например, один день — живот, другой — ягодицы. Но обязательно оставляйте хотя бы один выходной в неделю. Иначе мышцы просто устанут, и можно вообще от всего отказаться.
Вы также можете комбинировать эту тренировку с упражнениями для рук.Курс называется Killer Arms.
Тренировка с Джиллиан Майклс — хороший способ подтянуть свое тело. Однако стоит помнить, что плоский живот — это в первую очередь правильное питание. Выпекая упражнения с булочками, сложно поддерживать красивую фигуру. Однако с помощью тренировки «Плоский живот за 6 недель» вы можете помочь своему организму быстрее сжигать жир. Если вы решили похудеть раз и навсегда, помните, что наряду с повышенными физическими нагрузками очень важно придерживаться правильного питания.
«Самостоятельно», пытаясь вернуть былую фигуру крутые изгибы, прыгаю на ноуте дома год и месяц.
Я по натуре ленивый человек. И все, что касается спорта и диет, я вообще при рождении щадила. Лет 7 назад я пыталась накачать мышцы видеокурсом с Синди Кроуфорд, но мучая (в прямом смысле этого слова) около полутора месяцев, она отказалась от дела.
Со временем я понял, что нельзя позволять вещам идти самостоятельно.Я стал с трудом вмешиваться в свои старые дела. Мне пришлось отнести мои любимые джинсовые капри в ателье, чтобы в них вставили замок (я перестала рвать брюки, так как они были твердыми), тем самым давая мне возможность протиснуться сквозь них! А сверху пришивалась широкая резинка-пояс, чтобы над штанами не было видно толстой попки.
На фото я. стесняясь своей фигуры, она всегда прикрывала плавательную талию и часть попа толстовками, а пол — длинными рубашками.
Год назад я поняла, что пора худеть. Но не глупо похудеть, дряблая кожа, а именно накачать проблемные зоны, вернув мышцам эластичность и легкость походки.
Я начал с видеоурока Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» (мой обзор, и, ну, я не просто снял объемы, но накачал всю цифру.
Немного позже Я подключила к обучению Джанетт Дженкинс и ее видеоурок «Прокаченный живот или просто упражнения для живота» (.На мои роды стали появляться признаки прессы! Мне очень понравились и занятия, и результат.
Со временем я понял, что начал практиковать «потрепанный», и фигура, вылепленная за все время домашних тренировок, больше не формировалась в нужном мне направлении. И мне захотелось убрать чуть более заметный жир по бокам и внизу живота.
Решила поискать другие видеоуроки голливудских тренеров, чтобы по-новому оживить мышцы тела.
И я нашел. Нашел новый видеоурок Джиллиан Майкл «Плоский живот за 6 недель» . Начали делать и восторг был неописуемый !!!
Видеоурок Джиллиан Майкл «Плоский живот за 6 недель» включает 2 уровня, каждый из которых необходимо пройти по 3 недели.
Если честно, за год похудения дома я думала, что у меня все мышцы в хорошей форме, но ошиблась. После первых двух дней выполнения упражнений с Джиллиан мое тело болело в местах, где не было нагрузки до деревни.Мне было приятно, постоянно напоминать мне, что я медленно, но верно приближаюсь к своей мечте о стройной и подтянутой фигуре.
Уже на 1 уровне программы «Плоский живот за 6 недель» почувствовала, что мои НС жировые отложения на талии начали таять! Это непередаваемое ощущение.
Кстати, забыл сказать, ЧТО ДЕЙСТВУЕТ программа Джиллиан Майклс «Плоский живот на 6 недель» — тренажер не только помогает загружать пресс в домашних условиях, он в первую очередь помогает сжигать жиры и калории, что неминуемо приводит к весу выпадение и уменьшение объема тела!
Джиллиан Майклс прославилась своими тренировочными программами.Ее видео используют большое количество девушек, мечта которых об упругих и подтянутых формах. Видеоуроки «Плоский живот на 6 недель» позволяют тренироваться дома без больших затрат на спортивные залы со специальной одеждой. Курсовые упражнения нацелены на мышцы пресса, хотя в тренировке задействованы и другие группы мышц. Тренировка по программе Джиллиан Майклс — Плоский живот помогает достичь желаемых результатов за 6 недель, что подтверждают отзывы большинства участниц.
Кто такая Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс — одна из известных фитнес-тренеров, записывающих обучающие видеоуроки. Результаты ее учеников заставляют поверить в себя даже тех, кто уже сдался на пути к идеальной фигуре. Программы Джиллиан стали хитом среди начинающих и продвинутых спортсменов. Ее занятия всегда разнообразны и эффективны. Для них требуется простое снаряжение, такое как гантели или веса. Поэтому обучающие курсы Майклса доступны многим.
Сама телеведущая по фитнесу имеет шикарную фигуру, ею восхищаются многие женщины. Однако она была такой не всегда. Будучи ученицей 8-го класса при росте 158 см, она имела вес 80 кг. В 14 лет мама не оставляла дочь одну в такой беде, записывая ее на занятия единоборствами. С этого шага начался путь к похуданию и обретению славы. Уже в 17 лет она бросила университет, поняв, что ее призвание — стать личным тренером. Ей удалось подняться «с низов», и теперь она помогает не только себе поддерживать такую фигуру, но и наставляет многих девушек по всему миру.
Плоский живот за 6 недель
Курс Джиллиан Майклс — плоский живот поможет похудеть и укрепить мышцы живота за полтора месяца тренировок. В него входят аэробная разминка, силовые, кардиоупражнения. Особое значение тренер придает созданию приподнятого пресса, сжиганию жира. В связи с тем, что программа имеет два уровня сложности, физические нагрузки распределяются равномерно для каждого спортсмена, участвующего в этом курсе. Современные люди следят за своим здоровьем, поэтому такое распределение нагрузки на мышцы тела и отдыха актуально и в наши дни.
1 уровень
Зажигалка по производительности — это 1 уровень. Это круговая кардиотренировка: упражнения повторяются, меняется только темп их выполнения. Новичку важно понимать, как правильно выполнять упражнения, ведь неправильное выполнение может обернуться травмой. Одно занятие длится полчаса. Первое, что нужно сделать — это разогреться. Далее следуют такие упражнения, как «планка», выпады, глубокие приседания. В качестве аэробной нагрузки скакалка. Чередование кардио и силовых тренировок способствует наращиванию мышечной массы и сокращению жировых отложений.
2-й уровень
Второй уровень сложнее первого. Его задача — продолжать укреплять и тонизировать мышцы. В этом блоке увеличивается количество кардиоупражнений, работа с гантелями. Этот метод на данном этапе помогает подтянуть грудь, вывести воду из организма, избавиться от лишнего веса, приобрести спортивное тело, повысить выносливость. Джиллиан советует выдерживать время отдыха и равномерно распределять нагрузку, тем самым нанося своему телу минимальные повреждения. Только такой вариант обеспечит похудание.Для курса желателен плед.
Каждая женщина, независимо от возраста , мечтает о красивой фигуре . На пути к нему вам будут мешать «проблемные зоны», к ним относится и зона живота. Идеальная фигура невозможна без плоского подтянутого живота. Джиллиан Майклс — Известный американский фитнес-тренер и автор различных тренировочных комплексов — поможет вам в этом нелегком деле. Специально для этого она составила программу «Плоский живот за 6 недель» .
Главное о курсе
Данная программа представляет собой двухкурсный видеокурс (1-й и 2-й уровень) продолжительностью чуть более 30 минут. Каждый из них содержит упражнения, в которых задействованы в основном мышцы пресса, но параллельно нагрузке подвергаются и другие части тела.
Видео обучение подходит не только женщинам, к занятиям могут присоединиться и мужчины. Можно заниматься дома с минимальным набором спортивного инвентаря, что позволяет сэкономить на тренажерном зале и специальных тренажерах.
Для занятий понадобится
Для тренировок потребуется:
Первые три недели выполняются упражнения 1 уровня, они подготавливают организм к более сложным упражнениям со 2 уровня, которые следует выполнять с 4 недель. Однако это не значит, что тренироваться первые три недели будет легко, поэтому людям с низкой физической подготовкой будет тяжело. Им больше подходит другой комплекс, у Джиллиан Майклс есть несколько программ, которые называются «Для начинающих».
Также существует 3 варианта выполнения упражнения в комплексе «Плоский живот на 6 недель.«При просмотре отснятого материала обратите внимание на кадр, это 3 человека: Джиллиан и 2 помощницы — Мэдди и Башира. Каждый из них выполняет одно и то же упражнение по-разному: Мэдди показывает более простые варианты, некоторые упражнения без гантелей, Джиллиан — средней сложности, и Башира — самые сложные варианты (быстрый темп, глубокие приседания и выпады, больше веса гантелей). Трезво оцените свои силы и начните повторять за одним из лидеров. В процессе тренировки вы тонизируете мышцы и станете более выносливыми и выносливыми. сможет выполнять более сложные упражнения.
Важный момент
Джиллиан Майклс утверждает: одни тренировки не принесут желаемого эффекта, потому что, помимо прокачки мышц, необходимо избавиться от слоя жира, скрывающего сами мышцы пресса. Если не избавляться от лишнего жира, то пресса не будет видно, а живот наоборот будет казаться более массивным.
Тренировки необходимо сочетать с основами правильного питания:
Исключить из рациона: выпечку и сладости; жирные, жареные, слишком соленые и острые блюда; продукты, содержащие химические добавки и красители.
Увеличьте потребление овощей и фруктов, молочных продуктов, готовьте в духовке и готовьте на пару.
Соблюдайте водно-солевой баланс, каждый день пейте чистую воду (30 мл на килограмм веса). Это поможет очистить организм от шлаков и других вредных веществ. Недостаток воды в организме может вызвать отек и вздутие живота.
Преимущества:
Недостатки:
Высокая нагрузка и интенсивность не позволяют новичкам ее выполнить.
Единообразие упражнений.
При условии наличия других проблемных зон эффективность снижается, так как сжигание жира происходит не конкретно на тренированных участках, а по всему телу.
Подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что занятия по этой программе обязательно принесут плоды (при соблюдении всех инструкций) и через 6 недель ваш животик станет плоским и аккуратным.
.

Мышцы ноги схема рисунок: анатомия, строение, схема-рисунок с названием

20.05.1970 0 alexxlab Разное

Как нарисовать ноги человека? • Makusha

Как нарисовать ноги? Она очень сложный элемент рисования человека. Рассмотрим тему того, как рисовать ноги подробно, на наших страницах. Рисование человека надо постараться оставить приоритетной темой для творчества любого начинающего художника и игрока.

Шаг 1.

Сначала рассмотрим анатомический вид мышечных тканей в строении ноги человека. Все основные мышцы подписаны и вы вполне можете приоткрыть тайны строения мышц человека в этой области. Это всерьез практиковалось на этапах подготовки художников в ранние времена и вы вполне могли оказаться в операционном зале, чтобы увидеть пару мелких мышц коленного сустава. А мы не станет злоупотреблять нашим временем на этом этапе и просто запомним основное в строении ноги.

Шаг 2: Как рисовать стопу человека.

Сперва мы должны рассмотреть более детально строение стопы. Семь крупных костей предплюсны, несущие основную нагрузку голубого цвета, пять костей плюсны (подъем стопы, фиолетовый на рисунке), четырнадцать костей фаланг пальцев ног (розовый) – две кости в большом пальце и по три в остальных.

Шаг 3.

При совершении движения стопой будет действовать вся стопа, но в определенной степени независимо могут лишь отдельные части. Кожа и ткань накрывает только часть стопы до линии 2 и даже мешает совершать движения пальцам. Можно определенно отделить пальцы от основания стопы линией 1.

Шаг 4. Как рисовать ноги и пальцы поэтапно

Продольную арку с боку в середине ступни проще всего рисовать небольшой выемкой от пятки до подъема стопы.

Шаг 5.

И надо отметить, что внутри медиальная арка стопы будет длиннее и крупнее, чем снаружи.

Шаг 6.

Также есть изгиб в верхней части стопы – поперечная арка очень заметна, если начать изучать анатомию более подробно.

Как нарисовать ноги.

Шаг 7.

Когда мы смотрим и рисуем ногу, стоящую на простой плоской поверхности, то нижняя часть не будет рисовать и надо лишь передать простой изгиб.

Шаг 8.

Теперь посмотрим на очень интересную вещь – голубым цветом обозначена часть стопы, которая касается земной поверхности и дает отпечаток ноги на ней – рисунок, который рисуют дети на стеклах транспорта в зимнее время.

Шаг 9.

Вашему вниманию поперечная арка стопы на виде сбоку: она легко может иметь отличие по высоте, и в случае плоскостопия становится низкой.

Шаг 10. Как нарисовать ноги сбоку карандашом.

Не рекомендуем рисовать внешний контур ноги простой прямой линий рисунка, чтобы не наделять своих героев плоскостопием.

Шаг 11.

Не рисуйте никогда простой кривой боковую линию стоп, чтобы не лишать человека точек опоры классической стопы.

Шаг 12.

Строение стопы на виде сверху под углом. Вы должны выделить: 1 – лодыжку, 2 – пятку и 3 – боковую арку.

Шаг 13.

Природа наделила большой палец свойствами быть параллельным линии опоры в обычном состоянии. Но все другие пальцы уже всегда в расслабленном состоянии стремятся прижаться к поверхности. Впрочем это обусловлено эволюцией и в гипертрофированном виде можно отметить у приматов более низкого уровня эволюции. Например, обезьян с более крупными пальцами ног, основное назначение которых, хватание за ветки деревьев, все еще необходимое условие выживания.

Шаг 14.

Поэтому важное правило и замечание – не рисуйте никогда пальцы, которые полностью параллельны поверхности, на которой стоит человек.

Шаг 15.

Не рисуйте большой палец, сгибающийся к земле.

Шаг 16.

Саму подошву рисовать очень просто, поскольку нет никакого перехода от ступни человека к самой ноге и нет угловых арок. Для основы обычно рисует контур в виде продолговатого овала, один конец которого сужается к основанию.

Шаг 17.

При рисовании ноги человека в перспективе под различными углами пользуйтесь простыми плоскими эскизными формами. Точность на уровне анатомии человека абсолютно не нужна, поскольку мы лишь намечаем опорную основу для рисунка.

Шаг 18. Как нарисовать стопу ноги

Рисуем небольшую асимметрию рисунка, чтобы скорректировать и придать рисунку ноги натуральную форму. Уже прямо сейчас вы можете начать рисовать стопу вместе с нами.

Шаг 19.

Займемся объемом ступни. Рисуем очень округлые, но упрощенные по форме пирамиды так, чтобы их верхушка соединялась по грани окружности на уровне лодыжки. Это своеобразное соединение стопы с ногой. Для вашего представления обрисуйте контур этой объемного соединения в виде пунктирной линии.

Шаг 20.

Сейчас мы прорисуем пальцы ног, которые должны быть плотно прижаты друг к другу. Небольшое неудобство, но важный факт: все пальцы ног практически со всех углов и точек зрения немного накрывают друг друга. Сейчас на мелких трудностях не сосредотачивайтесь, мы дадим вам более детальные шаги для пальцев ног чуть ниже. Также добавьте на этом этапе арки и косточки лодыжек, а также ахиллово сухожилие.

Шаг 21.

Попробуйте рисовать стопу, взяв за основу угловатую форму клина, которая даст определенности размеру и объему, Спустя время вы начинаете лениться набрасывать эти формы на свои новые рисунки, но очень советуем преодолевать это неудобство и восстанавливать свои навыки рисования стоп по правилам, чтобы не допускать глупых ошибок, рисуя на автомате.

Шаг 22: Детали рисования ног.

При виде сверху на стопу вы легко заметите, что пальцы выглядят и кажутся подлиннее, чем снизу.

Шаг 23.

Давайте разберем несколько важных моментов в строении ноги, которые должны учитываться при рисовании

Ногти начинаются на середине верхнего сустава ноги (1)

Большой палец ноги может быть различным по длине и варианты мы рассмотрим чуть позже, но толщина, как правило, составляет два пальца. который следует за ним.

Соединение большого пальца с ногой (пункт 2 на рисунке) расположено на передней части стопы и мешает ему двигаться.

Шаг 24.

Посмотрим вместе с вами, чем же отличается внутренняя и внешняя сторона стоп человека.

На рисунке заметно, что верх стопы имеет заметный подъем.

Изгиб меняется.

Лодыжка приподнимается, поскольку кость находится под углом и меняет очертание.

Меняется вид, поскольку внутри стопы находится область арки.

Появляется заметная выгнутая линия основания стопы.

В зависимости от угла следует рисовать несколько малых пальцев ноги, выглядывающих из-за большого пальца.

Шаг 25.

Давайте рассмотрим, чем отличаются поднятая ноги внутри и снаружи стопы.

1. Линия растет по мере подъема стопы и изменения угла обзора.

2. Небольшая плавная кривая.

3. При подъеме становится заметна выемка стопы и появляется изогнутая линия при рисовании эскизной зарисовки.

4. С ростом угла боковой выступ становится заметнее.

Шаг 26. Как нарисовать ноги.

Естественно, если стопа по уровню совпадает с положением малых пальцев ноги, то они становятся незаметны и прячутся целиком за большой палец. Но ситуация достаточно легко вычисляется и не должна быть стандартной при рисовании.

Шаг 27.

При напряжении пальцев ног становятся заметны сухожилия, которые рисуются простыми четкими линиями. Такие же сухожилия становятся заметны на сухих анорексичных ногах, худощавых ногах мужчин и у пожилых людей. Вы сами должны определить тип телосложения и возраст вашего персонажа для рисунка.

Шаг 28. Как нарисовать женские ноги.

Для формы ступни маленького ребенка характерны черты большей мягкости и раздутости суставов. Глубоких линий не должно быть.

Шаг 29.

Если вид на ногу со стороны передней ее части под углом, то становится определенно заметны для рисования круги форм пальцев.

Под углом мы также должны постараться передать изгиб стопы в виде простой линии.

Шаг 30.

Грубейшая ошибка начинающих художников – чрезмерная округлость линии на стопе. Она не должна никуда заворачиваться.

Шаг 31.

Если стопы рисуется фронтально, то все пальцы ног располагаются на едином уровне и по форме напоминают капли воды. Рисуются правильные пропорциональные формы кругов, а после они соединяются простыми линиями к самой стопе. При этой не забудьте добавить мнимый “шестой” палец (на рисунке – 1). Форма большого пальца заметно понижается и изменяет угол обзора по сравнению с остальными (2).

Шаг 32. Как нарисовать ноги прямо.

Еще несколько моментов при рисовании:

На виде сверху линия до мизинца должна получатся плавной

Между большим пальцем ноги и остальными, как правило, существует заметный промежуток с небольшой перепонкой.

Шаг 33.

Когда мы стараемся рисовать напряженные приподнятые пальцы ноги, не забудьте добавлять заметную нижнюю часть, чтоб дать ноге объем.

Шаг 34.

Стопа на носке рисуется с помощью простой формы, показанной на нашем рисунке ниже. Старайтесь использовать вспомогательные фигуры чаще, чтобы не упускать важные моменты строения.

Шаг 35.

Когда нога приподнята и даже расслаблена, пальцы ног по прежнему остаются немного согнутыми благодаря строению мышц, направленных прилагать усилия в обратную сторону.

Шаг 36.

В ситуации, когда вес направлен на сами пальцы ног, вы можете посмотреть как выглядит их строение на схеме ниже. При этом:

Изгиб на пальцах сделать без поверхности и опоры очень сложно и редко дается обычному человеку.

На сгибах пальцев, конечно же, появятся заметные складки.

Большой палец не изменяется и остается несгибаемым. У основания может образоваться небольшая складка, но это не обязательно.

Шаг 37. Как рисовать ноги в кулак.

Когда нога сжимается в своеобразные “кулак”, конечные суставы пальцев ног мог быть скрыты внутри.

Шаг 38.

На внутренней стороне стоп также могут спрятаться первые суставы. но при этом помните про исключение в виде большого пальца. Он способен лишь на угол 90 градусов и никак не сожмется в большую сторону.

Шаг 39.

Растопыренные пальцы ног направлены в разные стороны и заставляют становится заметными сухожилия.

Шаг 40.

Также легко становится заметным пустое пространство между пальцами.

Шаг 41.

Пальцы ног отчасти рудиментарный орган и, как у низких приматов, не могут выглядеть в форме направленных вверх.

Шаг 42.

Поднимемся выше стопы и рассмотрим переход от нее к непосредственно ноге.

Передняя часть просто падает на стопу

Задняя часть за счет угла передней будет иметь угол из-за присутствия икроножных мышц и подчеркивая форму пятки.

Дальше простой линией соединяем и сглаживаем переход от ноги к стопе.

Шаг 43.

Переход от стопы к ноге (вид сзади): в данной части ноги существенных отличий не имеется.

Шаг 44.

Но на виде сзади появляется множество мелких деталей строения:

1. С обеих сторон заметны лодыжки и при этом кость внутри заметно выше и чуть меньше.

2. Внешняя кость лодыжки заметно выступает.

3. Линия скрывает часть ноги спереди.

Шаг 45. Как нарисовать ноги сзади.

На виде спереди:

Лодыжки рисуются с обеих сторон. Внутренняя, по прежнему, заметно выше.

Линия стопы от наружной стороны частично закрывает лодыжку.

Шаг 46.

Строение ноги в передней и задней частях соединяется мышцами. Поэтому надо отталкиваться от строения тела человека, чтобы передать его сухощавость или тучность. Вплоть до эффекта “набитой жирком колбаски”.

Шаг 47.

На рисунке ноги при виде сбоку должна быть видна самая тонкая часть ноги чуть выше лодыжки.

Шаг 48.

На рисунке отлично видно, что ахиллесово сухожилие проходит, сужается и постепенно растворяется по направлению от пятки к задней части голеностопа.

Шаг 49.

В расслабленном состоянии, если человек не изображает балерину, становится заметным образующийся угол от ступни к основной части ноги.

Как нарисовать голые ноги.

Шаг 50.

Когда нога напрягается и вытягивается стопа, образуется прямая линия до кончиков пальцев. Это легко может пригодиться не только при рисовании танцовщиц, но и балерин в частности.

Шаг 51.

Пару важных моментов и деталей:

Ступню можно отклонить в напряжении немного дальше прямой

При этом становятся заметны образовавшиеся складки кожи на сухожилии.

Шаг 52.

Разница между мужской и женской ступней передается размером и чуть измененной формой.

Шаг 53: Рисуем типы арок ног человека.

Нормальная стопа здорового человека в классическом стиле. Арка хороша заметна и правильной формы.

Шаг 54. Как нарисовать ноги парня.

Крайне низкая урка, которой практически нет. Это уже плоскостопие и все основание стопы касается земной поверхности.

Шаг 55.

Высокая арка у стопы. Также встречается, при этом лишь небольшая узкая полоска будет соединять пятку, подъем и основание стопы

Шаг 56: Формы стопы ног человека.

Наконец, рассматриваем варианты и формы стопы. На рисунке часто встречающаяся широкая форма стопы, у которой чуть меньше место между самой широкой частью стопы и верхушкой. При этом форма зовется египетской, если большой палец самый длинный и выделяющийся.

Шаг 57.

Греческая форма, при этом превалирует второй палец – он становится самым длинным.

Шаг 58. Как нарисовать ноги.

И форма площадки. Пальцы по длине оказываются на одной уровне.

Шаг 59.

Для сравнения греческой и египетской стопы картинка ниже:

Шаг 60.

Варианты рисунков стопы и ноги, чтобы вы могли рассмотреть большую детализацию мышц и складок.

Шаг 61.

Рисунок классического изображения ног человека эпохи Возрождения.

Шаг 62: Рисуем мышцы ноги.

Пример и описание рисунка мышц ноги человека

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу
Об упражнениях Кегеля
Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.
Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:
контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
укрепить свое сексуальное здоровье.
Вернуться к началу
О мышцах тазового дна
Рисунок 1. Мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.
Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.
Вернуться к началу
Как выполнять упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.
Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:
Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.
Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.
При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.
Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.
Вернуться к началу
Когда следует выполнять упражнения Кегеля
В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.
Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:
встать;
пойти;
сходить в туалет;
чихнуть или кашлянуть;
засмеяться.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.
‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley^® (тонкая гибкая трубка).

Вернуться к началу
Боль и упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.
Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.
Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.
Вернуться к началу
ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)
Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.
Готовая схема тренировок для внутренней части бедра
На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.
Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.
Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:
Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)
Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.
Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.
Готовые программы для девушек в домашних условиях:
Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра
1. Что делать, если я новичок?
Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.
2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?
Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.
3. Что делать при больных суставах и варикозе?
В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.
4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?
Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании и правильного питания вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.
5. Как можно усложнить предложенные упражнения?
Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.
6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?
Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:
Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя
Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.
Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.
1. Плие-приседания
2. Плие-приседания с подъемом на один носок
3. Плие-приседание с подъемом на носочки
4. Пульсирующие плие-приседания
5. Пульсирующие плие-приседания на носочках
6. Плие-приседания на носочках одной ноги
7. Боковой выпад
8. Боковой выпад на носочках
9. Диагональные выпады
10. Отведение ног
Схема выполнения
Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.
Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.
Пример 1:
Плие-приседания: 25-35 раз
Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
Пример 2:
Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз
Пример 3:
Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
Отведение ног: 25-35 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.
Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра
Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.
Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Плиометрический боковой выпад
3. Прыжки в планке с разведением ног
4. Прыжок в широкий присед
5. Сумо-приседание с выпрыгиванием
6. Прыжок звездой
Схема выполнения
Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.
Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:
Прыжки с разведением рук и ног
Плиометрический боковой выпад
Прыжки в планке с разведением ног
Прыжок в широкий присед
Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.
Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:
Прыжок в широкий присед
Прыжок в планке с разведением ног
Сумо-приседание с выпрыгиванием
Прыжок звездой
Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.
После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.
Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу
Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.
1. Приведение бедра лежа на боку
2. Круговые движения лежа на боку
3. Подъем ноги для внутренней части бедра
4. Подъем сведенных ног
5. Подъем ног со стулом
6. Сведение ног буквой V
7. Ракушка
8. Ракушка усложненная
9. Разведение ног в мостике
10. Разведение ног лежа на спине
11. Ножницы
12. Разведение ног + ножницы
13. Круговые движения на спине
14. Подъем ног сидя
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Схема выполнения
Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.
Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.
Пример 1:
Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
Ракушка (правая нога): 20-30 раз
Разведение ног в мостике: 25-35 раз
Ракушка (левая нога): 20-30 раз
Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
Ножницы: 30-40 раз
Пример 2:
Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
Разведение ног + ножницы: 15-25 раз
Пример 3:
Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
Ракушка (правая нога): 20-30 раз
Круговые движения на спине: 15-25 раз
Ракушка (левая нога): 20-30 раз
Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.
Основные правила упражнений для внутренней части бедра
Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.
Видео для внутренней части бедра на русском языке
1. Как сделать просвет между бедрами
2. Упражнения для внутренней поверхности бедра
3. Внутренняя поверхность бедра

Читайте также:
первый шаг к идеальным ягодицам
Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…
Анатомия ягодичных мышц
Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.
Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.
И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.
Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.
Функции большой ягодичной мышцы:
поддерживает положение туловища, когда человек стоит
участвует в разгибании туловища после наклона
поворачивает бедро наружу
участвует в разгибании бедра
Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.
Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.
Функции средней ягодичной мышцы:
отводит бедро в сторону
участвует во вращении бедра внутрь и наружу
участвует в выпрямлении туловища
Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.
Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.
Функции малой ягодичной мышцы:
отводит бедро в сторону
участвует в выпрямлении туловища
На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.
Влияет ли генетика на форму ягодиц
Ответ однозначный: да, влияет.
Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовые тренировки ягодиц помогут увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.
Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.
Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

#ягодицы
Вены нижних конечностей – симптомы, лечение, фото.
Вены – это сосуды, которые обеспечивают отток крови от органов и тканей к сердцу. Стенка вен состоит из трех слоев: внутренней (эндотелия), средней (мышечной) и наружной (адвентиции). В отличие от артерий, стенки вен тоньше и содержат мало эластичных волокон. Поэтому вены менее упруги и легко спадаются. При этом диаметр вен больше, чем у артерий. Особенностью вен является то, что их диаметр зависит от многих факторов: положения тела, давления крови, скорости кровотока, состояния клапанов и фазы дыхания.
Особенностей вен на ногах является то, что они имеют клапаны. Венозные клапаны представляют собой складки внутренней оболочки, они пропускают кровь по направлению к сердцу и препятствуют ее обратному течению.

Течение крови осуществляется благодаря дыхательным движениям, существованию постоянного тонуса мышц венозной стенки, постоянному подпору крови из артериального конца капиллярного русла, присасывающему действию правых отделов сердца. Основную роль в продвижении крови имеет так называемая «мышечно-венозная помпа». Глубокие вены, которые проходят на ногах, окружены со всех сторон мышцами. При ходьбе и физической нагрузке на ноги мышцы сокращаются и выдавливают кровь наверх.
При нарушении работы клапанов, во время работы мышечного насоса не происходит падение давления в глубоких венах во время сокращения мышц. Венозная кровь задерживается в синусах, венулах, что ведет к изменениям параметров капиллярного обмена и развитию отеков, пигментации, зуда и других симптомов венозной недостаточности.

Отток крови из нижних конечностей обеспечивают три взаимосвязанные и четко взаимодействующие системы: поверхностные вены, глубокие вены и соединяющие их коммуникантные вены (перфоранты).

Поверхностные вены и их притоки образуют под кожей венозные сети. Их можно прощупать, и они довольно хорошо видны. Особенно хорошо такая сеть различима на тыле стопы. Из поверхностных вен ноги принято выделять большую и малую подкожные вены ноги. Обе подкожные вены на своем пути принимают другие поверхностные вены. Варикозное расширение на ногах касается именно поверхностных вен.
Глубокие вены. Эти вены располагаются между мышцами и соединительной тканью. Основной отток крови (85-90%) осуществляется по глубоким венам. В этих венах имеются клапаны, которые предупреждают обратный ток крови.
Поверхностные и глубокие вены соединены между собой коммуникантными венами. Смысл существования этих вен состоит в выравнивании давления между ними. Поражение клапанов коммуникантных (перфорантных) вен приводит к тому, что кровь попадает из глубоких вен в поверхностные. В норме же клапаны этих вен позволяют идти крови только в одном направлении — от поверхностных к глубоким.
О варикозных венах
вернуться назад, в отделение амбулаторной хирургии

ВАРИКОЗНЫЕ ВЕНЫ

Что такое варикозные вены?
Варикозные вены – очень распространенное в Российской Федерации заболевание, которым страдают 15 процентов мужчин и 25 процентов женщин.

Рис. Варикозное расширение вен ног.

Варикозные вены – голубого или пурпурного цвета расширенные сосуды, которые обычно можно видеть выпирающими на одной или обеих ногах. Слово «варикозный» — производное от латинского «varix», что в переводе означает «узел». Варикозной может стать любая вена, однако следует заметить, что данное заболевание чаще всего поражает вены ног и ступней. Это происходит потому, что пребывание в положении стоя и ходьба увеличивают давление в венах нижней половины туловища.
Рис. Схема варикозного расширения вен нижних конечностей

Только ли косметическая это проблема?
Необходимо заметить, что, помимо этого, варикозные вены вызывают длительную тупую боль и чувство дискомфорта. Без лечения это состояние может привести к серьезным проблемам. Кроме того, варикозные вены также могут служить признаком того, что человек подвержен высокому риску формирования других расстройств кровеносной системы.
Беременность и варикозные вены.
Женщины иногда жалуются на появление варикозных вен во время беременности. Во время беременности увеличивается объем крови в организме женщины и уменьшается поток крови из ног в таз. Эти изменения предназначены для поддержания растущего плода, но могут приводить к нежелательным побочным эффектам, таким как расширение вен на ногах. Варикозные вены могут появиться во время беременности впервые. Отмечено, что состояние варикозных вен может ухудшаться во время позднего периода беременности, так как матка оказывает большое давление на вены нижней половины туловища.
Симптомы.
Наиболее характерны проявления дискомфорта следующего характера:
Болезненность или ощущение тяжести в одной из ног, жжение, пульсация, судороги, отечность.
Зуд в области одной из варикозных вен на ногах.
Кожные язвы в области лодыжек, что свидетельствует о тяжелой форме сосудистой патологии и требует незамедлительных действий.
Варикозные вены легко узнать – они темно-пурпурного или голубого цвета, иногда извитые и набухшие. Наиболее часто они появляются с внутренней стороны ноги или задней поверхности голени.
Факторы риска, увеличивающие ваши шансы развития варикозных вен.
Пребывание в положении стоя в течение длительного времени. Если Вы находитесь в одном и том же положении в течение длительного времени, венозный кровоток замедляется потому что Ваши мышцы не сокращаются и не помогают проталкивать кровь к сердцу.
Ожирение. Избыточный вес оказывает большее давление на Ваши вены.
Возраст. Естественный процесс старения обуславливает износ и выход из строя клапанов, регулирующих поток крови в Ваших венах. Износ может быть причиной несостоятельности клапанов.
Пол. Женщины имеют более высокие, чем мужчины, шансы для развития варикозных вен и сосудистых звездочек. Это обусловлено гормональными изменениями во время беременности, пременструального и менопаузального периодов. Исследования показали, что женские гормоны способны ослаблять стенки вен. Более того, использование гормональных контрацептивов может увеличивать риск возникновения варикозных вен.
Генетика. Современные исследования показывают, что наследственность играет большую роль в развитии данного заболевания.
Наблюдение и диагностика.
До постановки диагноза доктор осмотрит Ваши ноги в положении стоя на предмет припухлостей. Также он может спросить Вас о симптомах варикозных вен, описанных выше. В качестве вспомогательного теста доктор может выполнить ультразвуковое исследование для того чтобы увидеть, нормально ли работают клапаны Ваших вен, нет ли каких-либо признаков наличия тромбов. В конечном итоге это просто полезно, если Вы обследуетесь у специалиста по лечению варикозных вен и сосудистых звездочек. В процессе своего поиска при использовании нашего или других сайтов, выбирайте врача, специализирующегося именно на лечении варикозных вен — флеболога.
Язвы.
На коже рядом с варикозными венами, в особенности около лодыжек, могут формироваться болезненные язвы. Повышенное давление крови внутри поврежденных вен приводит к застою жидкости, что является причиной развития язв. Важно незамедлительно посетить специалиста, если Вы подозреваете у себя такую язву.
Рис. Глубокая трофическая язва голени
Отек конечности.
Если у Вас значительный отек ноги (по причине расширения глубоких вен), Вы должны немедленно посетить доктора. Любой стремительный отек ноги требует внимания специалиста, так как это может служить признаком наличия тромба – состояния, известного как тромбофлебит.
Выбор лечения варикозных вен.
Грамотный врач Вам скажет, что стационарное лечение осталось в прошлом. На сегодняшний день лечение варикозных вен не подразумевает, что пациент остается в стационаре, тратит большое количество времени, испытывает дискомфорт при восстановлении.
Миниинвазивные технологии доступны и могут быть реализованы достаточно быстро.
Использование компрессионного трикотажа (см. ниже) очень эффективно при этом заболевании.
Перед тем как начать лечение ваших варикозных вен, спросите врача о роли в течении заболевания компрессионного трикотажа, упражнений, похудания, отказа от тесной одежды, поднятия ног, избегания длительного пребывания в положении стоя или сидя. Все вышеперечисленное полезно для предотвращения и замедления прогрессии заболевания.
Если Вы беременны и имеете варикозные вены, знайте, что варикозные вены, которые формируются во время беременности, обычно проходят без лечения через несколько месяцев после родов. Однако обратиться к специалисту даже в этом случае – отнюдь не плохая идея.
Ниже приведены процедуры, которые может порекомендовать Ваш врач:
Склеротерапия
Это нехирургический вид лечения, при котором в проблемные варикозные вены или сосудистые звездочки вкалывается раствор, вызывающий их исчезновение.
Эндовазальная лазерная коагуляция (ЭВЛК)

ЭВЛК использует лазерное излучение внутри вены, что вызывает ее закрытие и исчезновение. Этот вид лечения использует очень тонкие лазерные проводники — световоды, которые вставляются в пораженные вены через прокол. Под воздействием лазерного излучения, поступающего из световода, возникает тромбоз и спазм вены.
Лечение лазером – чрескожная коагуляция.
Этот тип лечения сосудистых звездочек, подразумевающий использование светового пучка, направленного на вены, заставляющего их закрываться и исчезать. Обычно необходимо несколько процедур для получения оптимальных результатов.
Амбулаторная флебэктомия.
Суть данной процедуры в удалении варикозных вен через маленькие разрезы на коже. Разрезы настолько малы, что зачастую не требуют швов.
Лигирование вен.
При этом типе хирургического лечения над варикозными венами делаются надрезы и вены перевязываются. Это делается для прекращения тока крови по варикозным венам, что в свою очередь делает их менее заметными. На сегодняшний день данная методика используется довольно редко.
Стриппинг вены включает лигирование верхнего конца проблемной вены и последующее ее удаление.
Существует множество других лечений варикозных вен, включающих лазерную хирургию, катетер-ассистированные процедуры и эндоскопическую хирургию вен. Проконсультируйтесь с Вашим врачом относительно типа лечения, который будет для Вас наилучшим.
Профилактика варикозного расширения вен.
Нет 100%-ного способа предотвращения возникновения варикозных вен. Но улучшение кровотока и мышечного тонуса может снизить риск возникновения варикозных вен или прогрессирования заболевания.
Традиционно общие рекомендации включают:
Двигательная активность. Ходьба – превосходный способ поддерживать адекватную циркуляцию крови в ногах.
Следите за весом и диетой. Несколько дополнительных килограмм оказывают излишнее давление на Ваши вены. То, что Вы едите, также имеет значение. Следуйте диете с низким содержанием соли и с высоким содержанием волокон для предотвращения отеков, она поможет избежать запоров, задержки жидкости в организме.
Следите за тем, что Вы носите. Избегайте высоких каблуков. Обувь с низким каблуком заставляет больше работать мышцы голени, что положительно сказывается на состоянии венозной стенки. Не носите одежду, узкую в талии, ногах или паху. Туго затянутый пояс может существенно ограничивать циркуляцию крови.
Приподнимите ваши ноги. Для улучшения циркуляции венозной крови, делайте в течение дня несколько коротких перерывов, чтобы поднять Ваши ноги выше уровня сердца. К примеру, можно прилечь, подложив под ноги пару подушек.
Избегайте периодов длительного пребывания в положении стоя или сидя. Заведите привычку менять позу, чтобы стимулировать кровоток. Старайтесь менять положение, по крайней мере, каждые 30 минут.
Не сидите «нога на ногу». Такая позиция может усугублять проблемы циркуляции.
Часто задаваемые вопросы о варикозных венах.

Что обычно случается с варикозными венами?
В большинстве случаев, варикозные изменения венозных стенок со временем прогрессируют. Варикозные вены становятся более заметными и набухшими. Со временем, вены наполняются кровью и могут быть причиной локальной боли или зуда. Некоторые вены становятся огромными, очень маловероятно, что они исчезнут без лечения.
Какова причина возникновения варикозных вен?
Причина варикозного расширения вен неизвестна, однако это состояние определенно связано с увеличением давления в венах. В венах есть клапаны, препятствующие обратному току крови. Когда эти клапаны повреждаются либо в них появляются дефекты, возникает обратный ток крови, что вызывает расширение и перенаполнение вен кровью.
У кого могут возникнуть варикозные вены?
Состояния, вызывающие дисфункцию вен: беременность, ожирение, пребывание в положении стоя в течение длительного времени, травма. Варикозные вены наиболее часто встречаются у женщин, это связано с женским гормоном – эстрогеном.
Каковы симптомы варикозных вен?
Кроме косметического дефекта, варикозные вены могут быть причиной боли, чувства тяжести или усталости в ногах. Большинство пациентов жалуются на боль в ногах к концу дня. Часто симптомы усугубляются после длительного пребывания в положении стоя и могут включать чувство усталости, тяжести, боли, жжения, пульсации, зуда, судорог в ногах.
Со временем появляются темные пятна гиперпигментации вокруг лодыжек – классический признак затянувшейся варикозной болезни. Варикозные вены не вызывают суставных болей или уменьшения артериального кровотока в ногах.
Как могут быть диагностированы варикозные вены?
Обычно варикозные вены могут быть диагностированы простым врачебным осмотром. Тем не менее, варикозные вены требуют использования допплеровского ультразвукового сканирования. Это безболезненное исследование функций клапанов и стенок вен, которое также может определять, сколько крови возвращается с обратным током в вены ног. Это исследование также может определить наличие тромбов в венах.
Как лечатся варикозные вены?
Существует много способов лечения варикозных вен. Если большая подкожная вена ноги чрезмерно увеличена, удаление ее может быть лучшим способом. Это хирургическая процедура и она наиболее агрессивна. Если неисправен только клапан вены, она может быть перевязана в паховой области, дополнительно несколько поверхностных вен могут быть удалены через маленькие разрезы. Это также хирургическая процедура, требующая анестезии. Она сохраняет вену для возможного использования в будущем. Новейшие технологии удаления варикозных вен – использование лазерной или радиочастотной абляции под контролем ультразвука. При обоих способах вена «сжигается». Обе процедуры относительно безболезненно ликвидируют вены.
Варикозные вены — это серьезно?
В большинстве случаев варикозные вены – это косметическое неудобство. Без лечения варикозные вены имеют тенденцию к ухудшению. Те, кто не лечит свои вены, с большей вероятностью подвержены риску развития:
Постоянной боли в ногах
Пигментации в области лодыжек
Формированию трофических язв в области лодыжек
Отека ступней
Тромбозов и тромбофлебитов
Тромбоэмболии легочных артерий

Можно ли предотвратить развитие варикозных вен?
В начальной стадии дальнейшее развитие варикозной болезни можно предупреждить. Главные превентивные меры – двигательная активность и ношение компрессионного трикотажа.
Рекомендуется приподнятое положение ног
Во время беременности следует лежать на левом боку с подложенной под ноги подушкой. Таким образом, предотвращается давление плода на вены нижней половины туловища. Снижаются шансы развития варикоза.
Следует избегать длительного пребывания в положении стоя
Не сидите «нога на ногу»
Носите компрессионный трикотаж
Какие проблемы могут возникнуть, если так и оставить вены без лечения?
У некоторых людей варикозные вены не вызывают развития осложнений. Предугадать, у кого осложнения все же возникнут, невозможно. Размер варикозных вен не связан с осложнениями, играет роль длительность заболевания.
Возможные осложнения включают:
Поверхностный тромбофлебит – при этом состоянии варикозная вена воспалена и напряжена. Как правило, в вене присутствует тромб.
Кровотечение – даже от незначительной травмы может начаться кровотечение из варикозно расширенных вен. Так как давление крови в таких венах высоко, кровотечение может быть весьма обильным.
Венозная экзема – кожа вокруг вены может стать влажной и чрезвычайно зудящей.
Венозная пигментация – это коричневые пятна на коже вокруг лодыжки. Они возникают вследствие просачивания небольших количеств крови в кожу.
Венозные язвы – язвы в области лодыжек.
Сосудистые звездочки.
Что такое сосудистые звездочки?
Сосудистые звездочки похожи на варикозные вены, но они меньшего размера. Это крошечные капилляры в виде извитых «ниточек» голубого или красного цвета.
Рис. Телеангиоэктазии

Это небольшие вены, которые обычно появляются на поверхности бедер, голеней и щиколоток. Они есть, по крайней мере, у каждого третьего представителя взрослого населения. Люди часто обращаются за лечением сосудистых звездочек по причинам косметического неудобства.
Помимо этого, при наличии сосудистых звездочек могут быть такие симптомы, как: боль, чувство тяжести, зуд и ночные судороги.
Сосудистые звездочки могут быть изолированными или связанными с венами-притоками. Они также могут быть связаны с большими глубжележащими варикозными венами.
Сосудистые звездочки обычно могут принимать одну из трех форм:
В виде «паучка» — группа вен, расходящихся из центральной точки
В виде ветвящегося дерева
Отдельные вены линейного вида
Лечение сосудистых звездочек.

Склеротерапия сосудистых звездочек.
Общепринятая форма лечения сосудистых звездочек – склеротерапия. Это амбулаторная процедура, при которой при помощи маленьких игл в вены вкалывается раствор, который заставляет их спадаться и исчезать. Процедура обычно не только улучшает косметическое состояние ног, но также и нивелирует симптомы, сопровождающие сосудистые звездочки. Для получения максимального эффекта может потребоваться несколько сеансов. Во время склеротерапии, ногу, подвергающуюся процедуре, приподнимают для оттока крови, и склерозирующее вещество вкалывается в сосудистую звездочку. Процедура занимает от 5 до 30 минут, в зависимости от того, сколько сосудистых звездочек необходимо пролечить. Эта форма лечения может быть болезненна, инъецируемый склерозант (препарат) может вызывать чувство жжения на несколько минут в области введения.
Лазерное лечение сосудистых звездочек.
Лазеры также могут быть использованы и для лечения сосудистых звездочек. Во время лечения лазером мощный световой пучок направляется в вены, убирая их навсегда. Лазеры особенно подходят для лечения маленьких сосудистых звездочек, когда не может быть использована игла.
Обычно после лечения в области, подвергшейся воздействию лазера, остаются синячки, которые проходят через несколько недель.
Часто задаваемые вопросы о сосудистых звездочках.

Могут ли сосудистые звездочки вызывать отечность ног или боль?
Сосудистые звездочки – крошечные, подобные нити, вены. Они – только косметическое неудобство. Сами по себе они не вызывают боли, отека или утомления. У любого человека, имеющего эти симптомы, непосредственно сосудистые звездочки – не причина этих проблем.
Каковы причины возникновения сосудистых звездочек?
Истинная причина возникновения сосудистых звездочек неизвестна, но они чаще встречаются у людей, страдающих ожирением, женщин, людей, вынужденных длительное время находиться в положении стоя, на месте небольших травм, у беременных, у женщин, использующих контрацептивы. Это может быть семейная особенность вен. Любое состояние, увеличивающее давление в венах, может привести к сосудистым звездочкам.
Как лечатся сосудистые звездочки?
Наиболее важная вещь – понимать, что сосудистые звездочки – исключительно косметическая проблема. Существует несколько способов лечения сосудистых звездочек. Наиболее распространенные – склеротерапия, лазер и ношение компрессионного трикотажа.
Как сосудистые звездочки лечат лазером?
Лазер – безопасный, эффективный способ лечения сосудистых звездочек. Он не требует уколов и занимает несколько минут. В некоторых случаях могут потребоваться повторные сеансы. Лазер воздействует на кровь в вене, и она (вена) исчезает.
Как выполняется склеротерапия?
Склеротерапия подразумевает вкалывание стерильного раствора (называемого «склерозирующий раствор») в маленькие вены посредством очень тонкой иглы. Этот раствор повреждает вены, вызывая их фиброз, и в конечном итоге – исчезновение. Множественные сосудистые звездочки могут потребовать нескольких сеансов.
Есть ли какой-нибудь вред от удаления сосудистых звездочек?
Сосудистые звездочки не выполняют никакой функции и их удаление не вредно. Единственная причина, по которой они удаляются — косметическое неудобство.
Какой из методов лечения сосудистых звездочек лучший: лазерное лечение или склеротерапия?
Склеротерапия используется около 20 лет и является безопасной процедурой. Она подразумевает множественные инъекции для уничтожения вены. С другой стороны, лазеры не требуют инъекции и на данный момент достаточно популярны. Лечение лазером несколько дороже, чем склеротерапия. На сегодняшний день лазерная терапия становится методом выбора.
Любой ли может перенести склеротерапию?
За исключением беременных и кормящих матерей, практически любой человек с нежелательными сосудистыми звездочками может лечиться этим способом. Относительными противопоказаниями являются инфекции кожи, декомпенсированный диабет, лихорадка, перенесенные ранее тромбозы глубоких вен, прием антикоагулянтов, кортикостероидов.
Что происходит после склеротерапии?
Обычно большинство людей имеют множественные сосудистые звездочки, за один сеанс можно выполнить около 15-20 уколов. Каждый сеанс длится около 30 минут. После процедуры на место уколов кладется стерильный материал, и нога забинтовывается эластическим бинтом. Эластический бинт оставляется на 2-3 дня, по истечению которых пациент возвращается к врачу. Большинству людей требуется 2-3 сеанса.
Когда лучше всего лечить сосудистые звездочки?
Сосудистые звездочки не проявляют симптомов и главная проблема – косметическая. Следовательно, лечение строго избирательно и может быть выполнено в любое время. Сосудистые звездочки имеют тенденцию становиться более заметными во время беременности, следовательно, для решения вопроса о лечении лучше подождать окончания беременности.
Могут ли сосудистые звездочки возвращаться?
Сосудистые звездочки могут быть ликвидированы, но могут образовываться новые. Большинство людей, имеющих сосудистые звездочки, имеют предрасположенность к их формированию. Радикального метода излечения сосудистых звездочек не существует.
Сколько необходимо провести процедур, чтобы избавиться от сосудистых звёздочек?
Иногда можно добиться полного удаления сосудистой звездочки и за одно посещение. Однако, обычно необходимо две – три процедуры с интервалом в один месяц. За этот промежуток времени результаты предыдущего сеанса видны полностью, и врач может судить о необходимости дополнительной терапии. Само лечение, занимает от 15 минут до часа, в зависимости от площади обрабатываемого участка.
Каковы побочные эффекты от склеротерапии?
Кроме некоторой боли, склеротерапия редко может вызывать ряд побочных эффектов. Аллергические реакции редки. У некоторых людей может возникнуть сильный зуд в месте укола. Если препарат введен рядом с веной, может произойти депигментация, развиться болевой синдром.
Профилактика сосудистых звездочек.
Так как причины до сих пор не установлены, вопрос о предотвращение варикозных вен остается спорным. Как бы то ни было, ниже следуют несколько советов по предотвращению варикозных вен и сосудистых звездочек:
Поднимайте ноги когда возможно, удерживая ступни выше уровня сердца.
Ежедневно проявляйте физическую активность. Ходьба, подъем по лестнице, катание на велосипеде и плавание заставляют двигаться мышцы Ваших ног, что активирует мышечный насос. Это уменьшает застой крови и давление в венах.
Двигайте ногами чаще. Периодическое сгибание ступней будет выкачивать кровь из Ваших ног (имитация ходьбы). Во время периодов продолжительного стояния или сидения, десять раз согните ступни, повторяйте эти движения каждые 10 минут. Старайтесь избегать длительного пребывания в положении сидя в течение всего дня.
Компрессионный трикотаж. Это обеспечивает заданное внешнее давление для помощи венозному току крови в сердце. Он уменьшает застой крови и давление в венах. Компрессионный трикотаж также уменьшает риск формирования тромбов в глубоких венах. Обдумайте его ношение во время длительных перелетов или поездок на машине.
Поддерживайте Ваш идеальный вес для снижения давления в венах ног.
Избегайте продолжительного пребывания в положении сидя или стоя. Во время долгого путешествия на машине или самолетом активируйте ваш мышечный насос, поднимая и опуская ступни с частотой, описанной выше. Вы также должны предусмотреть остановки с промежутком в несколько часов для прогулок.
Избегайте чрезмерного воздействия тепла на ноги, (баня или горячая ванна). Тепло будет стремиться увеличить растяжение вен и привести к большему застою венозной крови.
В случае разрыва вены и начала кровотечения необходимо придать ноге приподнятое положение, наложить давящую повязку и связаться с врачом или неотложной помощью.
Причины возникновения варикозных вен и сосудистых звездочек.
Нижеследующие факторы могут играть роль в развитии варикозных вен и сосудистых звездочек:
Наследственность. Существует определенная связь между наследственностью и развитием варикозных вен и сосудистых звездочек.
Возраст. Развитие варикозных вен и сосудистых звездочек может произойти в любом возрасте, но обычно происходит между 18 и 35 годами, достигая пика к 50-60 годам.
Пол. Женщины страдают варикозом в 4 раза чаще мужчин.
Беременность. Беременность – распространенный фактор, способствующий формированию варикозных вен и сосудистых звездочек. Наиболее важным моментом является циркуляция в крови гормонов, ослабляющих стенки вен. Также довольно существенным является увеличение объема крови во время беременности. Это приводит к растяжению вен, дисфункции клапанов, что вызывает застой крови в венах. Кроме того, в поздние сроки беременности, увеличенная матка может сдавливать вены, приводя к повышению венозного давления, вызывая расширение вен. Варикозные вены, сформировавшиеся во время беременности, могут спонтанно улучшаться или исчезать через несколько месяцев после родов.
Образ жизни, род занятий. Люди, чья деятельность связана с необходимостью длительно находиться в положении стоя или сидя, имеют повышенный риск развития варикозных вен. В этом случае масса крови непрерывно давит на закрытые створки клапанов, заставляя их ослабевать, приводя к растяжению вен.
Факторы, которые могут вносить вклад в развитие варикозных вен и сосудистых звездочек:
Длительное пребывание в положении стоя или сидя
Тесная одежда
Хронические запоры
Гормональные контрацептивы, заместительная терапия эстрогенами
Обувь на высоком каблуке
Менструальный цикл
Ожирение
Сидячий образ жизни
Число беременностей
Европейская раса
Тепло
ЛЕЧЕНИЕ.
Компрессионный трикотаж.
Компрессионный трикотаж является «первой линией обороны» в лечении варикозной болезни вен нижних конечностей. Ношение его помогает оптимизировать кровоток в нижних конечностях и уменьшить выраженность симптомов болезни. В настоящее время существует большое количество брендов, выпускающих подобную продукцию.
Компрессионный трикотаж является простым и недорогим способом лечения варикозных вен. Данные изделия представляют собой гольфы, чулки или колготы особой формы, позволяющей уменьшить скопление крови в системе поверхностных вен, характерное для варикозной болезни. Несмотря на то, что ношение компрессионного трикотажа не избавляет от варикозных вен и сосудистых звездочек как таковых, этот вид лечения позволяет существенно уменьшить выраженность симптомов – таких как боль, отечность и чувство тяжести в ногах – а также предотвратить прогрессирование варикозной болезни. Ношение компрессионного трикотажа также снижает риск образования тромбов в системе поверхностных вен во время длительных поездок или перелетов.
Компрессионный трикотаж создает градиент давления на нижней конечности – с понижением от ступни к бедру – таким образом, создаются условия для более благоприятного кровотока. Выпускаются изделия различных степеней компрессии – нужную Вам назначит Ваш доктор.

Часто задаваемые вопросы о компрессионном трикотаже.
Что такое компрессионный трикотаж?
Компрессионный трикотаж – это специальные гольфы, чулки или колготы, создающие градиент давления на нижней конечности (большее давление в дистальных отделах, меньшее – в проксимальных), что обеспечивает необходимый кровоток и снижает риск образования тромбов.
Как действует компрессионный трикотаж?
Компрессионный трикотаж изготавливается из специального эластического материала, который плотно облегает ступню и постепенно уменьшает свое давление на конечность по направлению к колену (бедру). Степень компрессии на различных участках изделия неодинакова, что позволяет постоянно осуществлять давление на мышцы ноги. Это создает благоприятные условия для работы мышечно-венозной помпы, что обеспечивает полноценный возврат крови к сердцу, уменьшает отечность и предотвращает образование тромбов.
Для чего используется компрессионный трикотаж?
Компрессионный трикотаж – отличный и простой метод лечения различных расстройств, таких как хроническая венозная недостаточность и варикозное расширение вен, лимфедема, постфлебитический синдром, а также для предотвращения формирования тромбов в венозной системе нижних конечностей. Трикотаж не излечивает от варикозных вен, но позволяет уменьшить отечность, боль и чувство тяжести в ногах, присущие варикозной болезни. Также ношение подобных изделий рекомендуется во время длительных перелетов.
Используется ли трикотаж у пациентов, находящихся на лечении в стационаре?
Образование тромбов в венозной системе нижних конечностей – одна из главных причин госпитальной летальности, поэтому эластическое бинтование или компрессионный трикотаж часто назначаются пациентам, находящимся на лечении в стационаре.
Как долго следует носить компрессионный трикотаж?
Компрессионный трикотаж следует носить в течение всего срока, на протяжении которого пациент подвергнут риску формирования тромбов в венозной системе нижних конечностей. Компрессионное белье необходимо носить днем и снимать на ночь. Пациенты, страдающие варикозным расширением вен нижних конечностей, венозными язвами или лимфэдемой должны носить трикотаж на протяжении многих лет, а зачастую и пожизненно. Ночью во время сна, когда компрессионное белье снято, рекомендуется придать ногам возвышенное положение.
Возникают ли осложнения при применении компрессионного лечения?
На сегодняшний день осложнений при ношении компрессионного трикотажа не выявлено.
Лечение ретикулярного варикоза.
Склеротерапия.
Что такое склеротерапия?
Склеротерапия – это вид лечения, направленный на телеангиоэктазий («сосудистых звездочек»). В вену вкалывается вещество – склерозант, вызывающий воспаление сосудистой стенки и, как следствие – закрытие телеангиоэктазий. Венозный кровоток в этом случае осуществляется по здоровым венам, расположенным глубже, таким образом, улучшается внешний вид, а также в значительной части случаев значительно снижается болевой синдром.
Как осуществляется эта процедура?
После обработки кожи доктор осуществляет введение склерозанта в «сосудистые звездочки», вкалывая препарат сначала в наиболее крупные, после – в мелкие вены. В среднем, на каждые 2-3 см вены требуется 1 инъекция. Так как эти уколы осуществляются посредством иглы очень маленького диаметра, пациенты испытывают лишь незначительные болевые ощущения и не нуждаются в анестезии. Также в течение процедуры или сразу после нее возможны ощущения небольшого жжения, вскоре проходящие. Сеанс склеротерапии занимает около 15-30 минут. После завершения процедуры необходимо осуществить компресиию посредством эластического бинтования или компрессионного трикотажа в течение нескольких дней.
Каковы побочные эффекты склеротерапии?
Так как данная процедура относится к миниивазивным, с ней связано довольно малое количество побочных эффектов. Небольшой зуд или жжение сразу после сеанса склеротерапии естественны и быстро проходят. В редких случаях возможны аллергические реакции или осложнения, связанные попаданием препарата паравазально (не в просвет вены).
Где склеротерапия должна выполняться?
Данная процедура относится к амбулаторным и выполняется в рамках врачебного поликлинического приема.
Может ли склеротерапия помочь избавиться от больших варикозных вен?
Так как в этом случае потребуется введение склерозанта в количествах, превышающих безопасные, варикозные вены большого диаметра не принято лечить путем склеротерапии. Наилучшим образом «отвечают» на такое лечение вены малого и среднего диаметра. Для эффективного лечения больших варикозных вен существует большое количество других методик, которые Вы можете обсудить с Вашим лечащим врачом.
Сколько сеансов склеротерапии может потребоваться?
Количество сеансов зависит от количества и размеров «сосудистых звездочек», подлежащих склеротерапии. В то время как у одних пациентов значимого эффекта удается достичь всего одной процедурой, другим может потребоваться большее количество сеансов. Перерыв между процедурами обычно составляет 7-10 дней.
Нужно ли ограничивать физическую активность после лечения?
Для обеспечения адекватной циркуляции крови в нижних конечностях необходима регулярная ходьба. Однако от чрезмерных физических нагрузок в первые дни после сеанса склеротерапии лучше воздержаться.
Может ли склеротерапия выполняться на руках или на лице?
Да, такая практика существует. Ваш лечащий врач сможет дать подробную консультацию относительно этого вопроса.
Всем ли можно делать склеротерапию?
Практически всем пациентам, страдающим ретикулярным варикозом, можно выполнять эту процедуру, за исключением беременных и кормящих матерей. Также противопоказаниями к проведению склеротерапии являются инфекции кожи, декомпенсированный сахарный диабет, тромбоз глубоких вен в анамнезе, прием антикоагулянтов и кортикостероидов.
Лазерное лечение.
На сегодняшний день лазерное лечение ретикулярного варикоза является «золотым стандартом». Удаление «сосудистых звездочек» при помощи лазера – простой, быстрый и эффективный способ лечения, существующий уже более 30 лет. В основе метода лежит поглощение лазерного излучения гемоглобином, что вызывает повреждение вены. Так как лазерный пучок четко сфокусирован, он не вызывает повреждения окружающих тканей. В течение последующих 4-6 недель после процедуры поврежденная вена рассасывается.
Кому подходит такой вид лечения?
Абсолютных противопоказаний не существует. Однако традиционно считается, что пациент должен:
Быть относительно здоров,
Не иметь психиатрических отклонений,
Желательно – быть некурящим,
Обладать желанием улучшить свой внешний вид,
Реалистично относиться к процедуре и ее результатам,
Не иметь сосудистых заболеваний и коагулопатий.
Нужно ли принимать какие-либо препараты перед процедурой?
Приема каких-либо специальных препаратов не требуется. По крайней мере, за неделю до процедуры необходимо воздержаться от приема аспирина, алкоголя, курения, а также пребывания на солнце. В день проведения процедуры нельзя наносить какие-либо лосьоны, кремы или мази на подвергаемую лечению область.
Это больно?
Во время лечения возможно появление ощущения легкого покалывания. Если до проведения процедуры пациент испытывает какие-либо болевые ощущения, возможно применения поверхностного местного анестетика за 20 минут до процедуры.
Как я буду чувствовать себя после?
Вскоре после процедуры может появиться небольшая припухлость, которая проходит в течение 2-4 часов. Также в области приложения лечения может возникнуть небольшое покраснение, иногда появляются незначительные кровоподтеки – «синяки».
Какие меры предосторожности необходимо соблюдать после?
Настоятельно рекомендуется после проведения лазерного лечения ретикулярного варикоза воздержаться от воздействия солнечных лучей. Процессу заживления может способствовать ношение компрессионного трикотажа. Болевые ощущения после процедуры обычно минимальны, однако если это беспокоит пациента можно принять любой обезболивающий препарат. Как такового периода реабилитации не требуется, к обычной физической активности можно вернуться сразу после лечения.
Как часто можно прибегать к лазерному лечению «сосудистых звездочек»?
Если после лечения возникают новые телеангиоэктазии, для достижения оптимального эффекта могут потребоваться дополнительные сеансы. Перерыв между процедурами обычно должен составлять 4-6 недель.
Каковы побочные эффекты лазерного лечения?
Кожные покровы над телеангиоэктазиями, подвергнутыми лазерному лечению, будут покрасневшими наподобие кошачьих царапин. Эти явления обычно проходят в течение 2 дней.
Как скоро результаты лечения станут заметны?
Результаты станут заметны не сразу. Подвергнутые лазерному воздействию сосуды будут менять свой цвет от темно-синего до бледно-розового и исчезнут в сроки от 2 до 6 недель. Большинство пациентов сообщают об удовлетворительных результатах лечения, исчезновении «сосудистых звездочек» и отсутствии в дальнейшем необходимости их прятать. Обычно телеангиоэктазии исчезают в течение 2-4 недель, иногда на это требуется большее время.
Хирургическое лечение варикозных вен.
Минифлебэктомия.
Минифлебэктомия – это амбулаторная операция по ликвидации варикозно измененных вен, выполняемая под местной анестезией. В ходе выполнения данной процедуры на коже делаются маленькие разрезы, через которые варикозные вены удаляются. Как правило, наложения швов на кожу после на месте этих разрезов (или проколов) не требуется. При использовании данной техники могут быть удалены вены на достаточно больном протяжении. Сразу после выполнения процедуры пациент может ходить. Эластическое бинтование или одевание компрессионного трикотажа после минифлебэктомии обязательно.
Стриппинг.
Удаление варикозных вен методом стриппинга подразумевает выделение верхнего и нижнего отделов вены через небольшие кожные разрезы, проведение специального зонда, на котором вена и удаляется. Данная манипуляция выполняется в операционной под спинальной анестезией.
Комбинированная флебэктомия.
Это классическая методика удаления варикозных вен, являющаяся на сегодняшний день «золотым стандартом» в клиниках нашей страны. Данная манипуляция сочетает в себе две вышеописанные процедуры. Первым этапом выполняется стриппинг (большой или малой подкожной вен), вторым – минифлебэктомия варикозно измененных притоков. После операции необходимо осуществить эластическое бинтование нижних конечностей или надеть компрессионный трикотаж — чулки.
После операции необходимо краткосрочное пребывание в стационаре под наблюдением медперсонала (в течение суток). К полноценной физической активности можно возвращаться на следующий день.
Эндовазальная лазерная коагуляция (ЭВЛК).
Данная процедура относится к минимально инвазивным и заключается в следующем: через прокол в стеке вены в нее заводится световод, действие лазерного излучения, поступающего из световода, вызывает тромбоз и спазм вены. Подвергнутая воздействию лазерного излучения вена начинает прорастать соединительной тканью и от нее остается только невидимый соединительнотканный тяж. Методика выполняется в операционной под местной анестезией, под контролем ультразвука. Манипуляция занимает около 30-40 минут. Данная методика не требует пребывания в стационаре после ее выполнения. Осуществление компрессии нижних конечностей путем эластического бинтования или одевания компрессионных чулок также является необходимым. После выполнения ЭВЛК рекомендуется прогулка в спокойном темпе в течение получаса с целью предотвращения развития осложнений.
К осложнениям данной методики относятся:
Гематомы
Тромбофлебиты
Тромбозы глубоких вен
Парестезии
Наиболее частым последствием (частота около 20-24%) является формирование гематом, которые впоследствии рассасываются самостоятельно. Тромбофлебиты развиваются (по данным разных авторов) в 5-12% случаев и ликвидируются при помощи специфического лечения в течение 3-7 дней. Тромбозы глубоких вен крайне редки – случаи их единичны во всей мировой флебологической практике. Согласно данным современных исследований, после ЭВЛК наблюдается самый низкий процент осложнений в сравнении с другими методиками.
При необходимости манипуляция может быть дополнена одной из вышеперечисленных классических методик.
Защемление седалищного нерва: симптомы | Блог о здоровье
Защемление нерва — что это?
Защемление может произойти у любого нерва нашего тела. Когда измененная окружающая ткань (воспаление, опухоли и т.д.) давит на нервные окончания, они постоянно передают болезненные ощущения. Даже если нерв здоров, пациент будет чувствовать сильную боль. А при долгом отсутствии лечения нерв часто воспаляется, что приводит к постоянным нестерпимым болям.
Седалищный нерв самый крупный нерв в организме человека формируется из слияния нескольких корешков L4-S3 в нижней части спины — пояснично-крестцового отдела позвоночника, далее идёт в ягодицу, по задней поверхности бедра и к нижней части ноги. Поэтому поражение даже на одном участке приведёт к боли во всей конечности. А при запущенной болезни начинает теряться чувствительность и подвижность, что особенно неприятно, если поражены обе ноги.
Возможные причины защемления
Нерв может поражаться на любом уровне своего расположения. Произойти это может по множеству причин:
Межпозвонковая грыжа — самая частая причина. Даже небольшая деформация фиброзного кольца способна защемить нервные корешки, формирующие седалищный нерв;
Остеохондроз, искривление позвоночника, краевые костные разрастания тел позвонков;
Смещение позвонков (листез) после травм спины и в следствие дегенеративных процессов;
Новообразования позвоночника, малого таза, ягодичной области;
Воспаления органов малого таза;
Тромбоз близлежащих сосудов;
Мышечные воспаления и отёки: после переохлаждения, травм, чрезмерной физической нагрузки;
Синдром грушевидной мышцы;
Беременность, при которой матка с плодом слишком сильно давит на соседние ткани.
Быстрее болезнь может развиваться из-за ожирения и недостатка минеральных веществ и на фоне эндокринных нарушений, таких как сахарный диабет. Кроме того, седалищный нерв может быть повреждён после перенесённых инфекций и отравлений.
Симптомы защемления седалищного нерва
Основным симптомом поражения седалищного нерва будет являться боль. На данном этапе сложнее всего правильно определить причину болезни, но сделать это необходимо: если её запустить, то лечение и реабилитация будет проходить намного дольше.
Что же свидетельствует о начальной стадии защемления?
Тянущая или жгучая боль, которая захватывает только часть поясницы, ягодицы, задней поверхности бедра;
Ощущение мурашек на ноге;
Усиление неприятных ощущений при смене положения, смехе, кашле, резких движениях.
Дискомфорт и болевые ощущения в положении сидя и при наклонах вперед.
На начальной стадии болезни вы вряд ли будете обращать внимание на эти симптомы. Они будут малозаметны, боль периодически будет ослабевать. Мурашки и онемение ног можно списать на неудобную позу.
Совсем другой характер симптомов проявляется на более поздних стадиях. Именно в этот момент большинство пациентов замечает дискомфорт при долгой неподвижности и периодическую резкую боль в ноге. Если не начать бороться с болезнью в это время, то появятся симптомы посерьезнее:
Ощущение интенсивного жжения кожи и глубоких слоёв мышц задней поверхности ноги,
Резкое ограничение подвижности ноги и поясницы,
Слабость поражённой ноги,
В части случаев пациенты отмечают покраснение или побледнение участка ноги с повышением или наоборот понижением потоотделения на данном участке.
Кроме того, если защемление вызвало другое заболевание, его симптомы также будут проявляться в полной мере. Именно поэтому болезнь часто оказывается незамеченной: на фоне грыжи или перелома онемение и покраснение ног кажутся просто ещё одним симптомом, несерьёзным и не заслуживающим внимания.
Что можно делать во время приступа болезни?
Если боль от защемления пришла внезапно, вы можете облегчить своё состояние домашней терапией:
Выбрать положение тела при котором болевой синдром будет выражен наименьшим образом, как правило на спине или на здоровом боку с прямой ногой в которой ощущается боль.
Ограничить двигательную активность.
Можно принять анальгетики: в виде таблеток или мази для растирания (при отсутствии противопоказаний).
При нестерпимой боли вызывайте неотложную медицинскую помощь.
Помните, что дома защемление вылечить невозможно: даже если симптом будет купирован, болезнь никуда не пропадёт. Так что после снятия обострения вам придётся посетить невролога.
Что нельзя делать при обострении защемления?
Не рекомендуется активно двигаться: при сильной боли необходимо максимально ограничить двигательную активность. Если есть подозрение на воспаление, то ни греть, ни растирать больное место нельзя. Постарайтесь в это время спать на жёстком матрасе на боку. И, разумеется, не стоит принимать рецептурные лекарства и противовоспалительные средства без рекомендации врача.
Диагностика и лечение
Для постановки диагноза врачу-неврологу требуется, помимо визуального осмотра, более полное обследование. В него могут входить:
Рентген поясницы и костей таза,
УЗИ органов малого таза,
Компьютерная или магнитно-резонансная томография поражённой области,
Общий и биохимический анализ крови.
С их помощью доктор сможет установить причину защемления, осмотреть область поражения во всех деталях, узнать о наличии воспалительного процесса. Если необходимо, он может назначить УЗИ поражённой области и ЭНМГ — исследование нервов с помощью ответов на электрические импульсы. Это поможет понять, где именно поражён нерв.
Для лечения применяются нестероидные противовоспалительные препараты, миорелаксанты, комплекс витаминов группы «В». При нестерпимой боли, которая не снимается комплексным лечением можно поставить блокаду. Отлично себя зарекомендовала физиотерапия и ЛФК.
При необходимости доктор может назначить дополнительные витаминные комплексы, обезболивающие средства, антиоксиданты. А параллельно со снятием симптомов защемления будет идти борьба с болезнью, которой оно было вызвано. Так можно намного быстрее победить недуг и вернуть себе хорошее самочувствие без угрозы рецидива.
Как рисовать ноги, простое пошаговое руководство с упрощенной анатомией — МАСТЕРСКАЯ GVAAT
Исследование Gvaat
Рисование ног — занятие сложное. Так почему же это пошаговое руководство по рисованию ног Easy ? Это руководство проведет вас через упрощенную анатомию скелета и мышц ног с понятными пояснениями и иллюстрациями!
Как и в моих предыдущих уроках рисования, мы разделим сложную задачу на серию более мелких и простых шагов.Сначала мы рассмотрим форму ноги и основные ориентиры, затем рассмотрим структуру скелета, затем мышцы и, наконец, шаг за шагом рассмотрим примеры рисования.
Вот краткое описание процесса рисования ног:
Установите пропорции и углы с помощью рекомендаций по скелету, затем поработайте над определением и рисованием ритмов формы, затем заполните группы мышц и, наконец, переработайте общий рисунок, исправляя любые ошибки.
Исследование структуры скелета, проведенное Gvaat
При подготовке этого руководства я создал множество рисунков ног, три пошаговых примера приведены в конце этого руководства. Вот что мы рассмотрим:
Содержание:
Общая форма ноги
Упрощенная структура скелета ноги
Большеберцовая и малоберцовая кость
Тазовые кости
Упрощенные группы мышц ноги
Функции мышц
Как нарисовать ноги — поэтапно
1.Как рисовать ноги — Общая форма ноги
Прежде чем перейти к упрощенной анатомии ноги, давайте посмотрим, где мы хотим остановиться. Ниже приведены группы мышц, которые мы рассмотрим.
Основные группы мышц голени, спереди, сзади и с внешней стороны.
Обратите внимание, это не все мышцы ноги. Я принял меры по упрощению анатомии и вырезал множество более мелких групп мышц, чтобы получить минимум, необходимый для рисования ног.
Давайте немного посмотрим, что нам нужно знать о форме ног:
Большой рисунок ноги больше, чем сумма его частей, то есть больше, чем просто все мышцы, соединенные вместе.
Положение ног может определять позу на рисунке. Пусть этот раздел послужит напоминанием о том, что после того, как вы изучите все мышцы ноги, при рисовании не следует упускать из виду комбинезон.
Формы ног на ваших рисунках должны сразу читаться правильно. Если форма не читается правильно, что-то пошло не так — даже если вы думаете, что мышцы там, где они должны быть — я бы вернулся и проверил.
С учетом сказанного, давайте перейдем к важным ориентирам при рисовании ноги.
Основные ориентиры для рисования ноги — вид спереди
На рисунке выше (рисунок слева) мы видим, что икроножная мышца (икроножная мышца) расположена выше снаружи и ниже с внутренней стороны ноги.
Это противоположно латеральной (внешней) и медиальной (внутренней) лодыжке — участкам, где большеберцовая и малоберцовая кости встречаются со стопой. В этих областях внешняя часть ноги ниже, а внутренняя часть ноги немного выше.
На рисунке справа мы видим, что я указал на большеберцовую кость (голень).Фактически, вы можете почувствовать эту кость прямо под кожей на передней внутренней стороне ноги, поскольку она в основном не покрыта мышцами от колена до стопы. Позже в этом уроке мы также рассмотрим более подробно коленную чашечку.
На среднем рисунке выше показан большой вертел — участок бедренной кости, очень важный для рисования ноги, поскольку он помогает правильно расположить ягодичные и другие мышцы вокруг нее. Мы также рассмотрим это ниже.
Основные ориентиры для рисования ноги — вид спереди
Слева вы видите, как портняжная мышца отделяет приводящие от четырехъядерных мышц ноги, обратите внимание на изменение направления.Обратите также внимание на то, что портняжная мышца появляется над аддукторами спереди. Мы рассмотрим квадрицепсы и портняжную мышцу в секции мышц.
На изображении справа обратите внимание на многочисленные группы мышц, которые соединяются с медиальным (внутренним) мыщелком большеберцовой кости над мышцами икр.
Все эти детали важны для того, чтобы сделать ваши рисунки ног более правдоподобными. Теперь, без лишних слов, давайте рассмотрим структуру скелета ноги.
2.Как рисовать ноги — Упрощенная структура скелета ноги
Бедренная кость обозначена фиолетовым цветом
Ноги функционируют так же, как руки, в том, что есть одна большая кость от бедра до колена и две меньшие кости от колена до стопы. Мышцы ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия) также функционируют аналогично трехглавой и двуглавой мышцам руки.
Квадрицепсы подобны мышцам трицепса и помогают разгибать конечности, в то время как подколенные сухожилия похожи на бицепсы и помогают сгибать конечности.
А пока давайте попробуем получить общее представление о структуре скелета. Мы хотим узнать скелет, потому что на следующих этапах мы начнем изучать и прикреплять мышцы к этой структуре.
Коленная чашечка или кость надколенника сочленяется вместе с бедренной костью и защищает коленный сустав. (обозначено фиолетовым цветом). Показана большеберцовая кость Показана малоберцовая кость Показана тазовая кость. Хотите знать, что из всего этого следует помнить? Вспомните места расположения Большого вертела и гребня Илиака — обоих очень важных ориентиров для рисования ноги.Вид таза 3/4 спереди (слева) и вид сзади 3/4 (справа). Передняя верхняя подвздошная ость в 1 и передняя нижняя подвздошная ость в 2. Мы прикрепим мышцы к этим точкам ниже. Здесь находится большой трохантер, его можно пальпировать на бедре в положении стоя. Это важный ориентир, который позволит вам найти и идентифицировать мышцы вокруг него, когда вы рисуете ногу. Передний план. Назад 3/4 вид
3. Как рисовать ноги — Упрощенные группы мышц ног
Прежде, чем мы рассмотрим квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.Вот простой анатомический совет о тех мышцах, которые должны сэкономить нам много времени:
Все квадрицепсы имеют общую точку прикрепления на коленной чашечке. И все мышцы подколенного сухожилия имеют общее начало — седалищную кость.
Вам также следует знать, что мы не зря используем термины «происхождение» и «прикрепление» при обсуждении анатомии мышц. Эти термины определяют больше, чем просто точки крепления.
Исходная часть мышцы не движется во время сокращения, в то время как присоединяемая часть движется.Обычно исходные точки располагаются медиально или ближе к центру тела. Знание разницы дает художникам преимущество при создании анатомически правильных рисунков.
квадрицепсы (квадрицепсы) и Sartorius
В квадрицепсах четыре мышцы. Мы рассмотрим три, потому что четвертый находится глубоко в ноге и не виден на рисунке.
Квадратные мышцы разгибают ногу аналогично тому, как мышцы трицепса разгибают руку.
Vastus lateralis.Широкая наружная сторона голени. Вид спереди слева и вид снаружи справа.
Происхождение broadus lateralis находится в области большого вертела (чуть ниже), на передней (передней) поверхности.
Место прикрепления латеральной широкой мышцы бедра к общему сухожилию четырехглавой мышцы, охватывающему коленную чашечку (надколенник). Эта точка вставки такая же для двух других четырехглавых мышц, которые мы рассмотрим!
Фактически, все эти четырехъядерные мышцы соединяются в сухожилие, которое затем движется вниз и соединяется в коленной чашечке.
Vastus medialis. Широкая внутренняя сторона голени.
Происхождение broadus medialis начинается на верхушке бедра и вниз вдоль медиального отдела бедренной кости.
Место прикрепления медиальной широкой мышцы бедра к общему сухожилию четырехглавой мышцы, охватывающему коленную чашечку.
Rectus femoris, эта мышца расположена выше на передней части ноги, чем широкая мышца бедра с каждой стороны от нее.
Некоторые мышцы берут свое начало в нескольких местах, как этот. Rectus femoris берет начало в передней нижней подвздошной ости и бороздке выше вертлужной впадины.На изображении выше упрощено подключение только к передней нижней подвздошной ости, что отлично подойдет для нашей цели рисования ноги.
Лучший способ запомнить это происхождение (для упрощенных анатомических рисунков) — это помнить, что оно соединяется прямо над тазобедренным суставом спереди.
Прямая мышца бедра прикрепляется к общему сухожилию четырехглавой мышцы, охватывающему коленную чашечку (надколенник), как и другие четырехглавые мышцы, которые мы обсуждали.
Вот три четырехъядерных мышцы вместе.Вид спереди слева, а снаружи справа.
Что действительно важно для группы квадрицепсов, так это помнить, что полнота прямой мышцы бедра расположена над двумя другими мышцами, окружающими ее слева и справа — это более высокая сидячая мышца на ноге, держите ее в помните, когда вы рисуете ногу спереди.
Квадроциклы и Сарториус, вид спереди.
Теперь давайте добавим мышцу портняжной мышцы к группе квадрицепсов.
Портняжная мышца отделяет квадрицепсы от отводящих мышц передней части ноги.
Его начало находится в передней верхней подвздошной ости, а место прикрепления находится на вершине медиальной (внутренней) поверхности большеберцовой кости. (Он вставляется в верхней части прикрепления полусухожильной мышцы группы подколенного сухожилия — см. Ниже).
, давайте быстро резюмируем то, что мы узнали до сих пор, у нас есть прямая мышца бедра, которая находится на передней части бедренной кости, широкие мышцы с каждой стороны от нее, и портняжная мышца, которую мы только что рассмотрели выше.
Группа IT
Перед тем, как перейти к мышцам задней части ноги, нам нужно прикрыть еще один элемент — браслет IT .
IT-полоса обозначена фиолетовым цветом
IT-полоса (подвздошно-большеберцовая полоса), также известная как подвздошно-большеберцовый тракт, представляет собой длинный кусок соединительной ткани или фасции. Группа IT тянется через латеральную широкую мышцу бедра на внешней стороне ноги и помогает разгибать, отводить и вращать бедро.
Он простирается от более напряженной мышцы (см. Ниже) и вставляется в латеральный (внешний) мыщелок (окончание) большеберцовой кости (большеберцовой кости).
Полоса IT тонкая, ее трудно различить и не видно на большинстве стилизованных анатомических рисунков.Однако это часто видно на рисунках старых мастеров и в очень подробных анатомических рисунках в целом.
Я упоминаю об этом здесь на тот случай, если вы задаетесь вопросом о дополнительной четкости на верхней части латеральной широкой мышцы бедра (часть квадрицепсов на внешней стороне ноги). Теперь вы знаете, что это такое!
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия на тыльной стороне ноги. Они действуют как двуглавая мышца руки, когда вы сгибаете колено, подколенные сухожилия сгибаются.
Полуперепончатая мышца.Эта мышца находится под двумя другими основными мышцами подколенных сухожилий.
Происхождение полумембранозной мышцы такое же, как и у других основных мышц подколенных сухожилий — у седалищной кости (изогнутой кости, образующей основу каждой половины таза).
Место прикрепления полуперепончатой кости находится у медиального мыщелка большеберцовой кости (мыщелок — это округлый выступ на конце некоторых костей, образующий сочленение с другой костью).
Двуглавая мышца бедра.
Происхождение biceps femoris находится в седалищной кости (изогнутая кость, образующая основание каждой половины таза).Это происхождение одинаково для всех трех мышц подколенных сухожилий, которые мы рассмотрим, что упрощает изучение этой группы для рисования.
Место прикрепления двуглавой мышцы бедра находится на боковой (внешней) стороне головки (вершины) малоберцовой кости.
Полусухожильная мышца.
Начало в седалищной кости, как и в случае с другими мышцами подколенного сухожилия, которые мы рассмотрели. Место прикрепления полусухожильной мышцы находится на медиальной поверхности верхнего диафиза большеберцовой кости (внутренняя поверхность верхней части большеберцовой кости).
Мышцы подколенных сухожилий вместе. Обратите внимание, что все они имеют общую точку происхождения на седалищной кости.
Давайте быстро рассмотрим, что мы уже рассмотрели с мышцами подколенного сухожилия. Нам нужно знать три: одна — полуперепончатая мышца, находится под двумя другими — полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра.
Телята
Gastrocnemius Мышцы.
Начало икроножных мышц находится на задней (задней) поверхности мыщелков бедренной кости. (так задние участки нижнего кончика бедренной кости!).
Место введения: сзади пятки через ахиллово сухожилие. Я не буду обсуждать анатомию стопы в этом руководстве, поскольку у нас есть достаточно, чтобы обсудить с ногами. Однако, если вам интересно, как нарисовать ступню, посмотрите мой урок здесь.
На изображении ниже давайте посмотрим на все мышцы, которые мы обсуждали до сих пор:
Как видите, я добавил три мышцы розового цвета в верхней части диаграммы в дополнение к тому, что мы уже рассмотрели. Две мышцы ягодиц и тензор, давайте теперь их обсудим.
Ягодичные мышцы и тензор
Tensor fasciae latae (Тензор)
Источник тензора находится в передней верхней подвздошной ости и прикрепляется к подвздошно-большеберцовому тракту — (ИТ-ПОЛОСА), который прикрепляется к латеральному мыщелку большеберцовой кости (помните, мы покрыли ИТ-группу выше? Да, это тот же самый) .
Эта мышца фиксируется на IT-полосе, которая движется вниз к большеберцовой кости (прямо над латеральной широкой мышцей бедра). IT-полоса не показана выше, поскольку она тонкая и большую часть времени будет видна большая мышца бедра.
Хотя тензорная мышца кажется маленькой, не упускайте ее из виду, это одна из тех мышц, которые, если ее опустить, обеспечат рисунок ноги, который никогда не будет выглядеть правильно.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца берет начало в заднем отделе подвздошной кости (ягодичная поверхность подвздошной кости) и прикрепляется к боковой поверхности большого вертела (бедра).
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца берет начало в крестце и копчике, а также на ягодичной поверхности подвздошной кости с прикреплением к подвздошно-большеберцового тракта (IT-связка) и ягодичному бугорку бедренной кости.
Аддукторы
Приводящие мышцы упрощены (розового цвета)
В группе приводящих мышц имеется несколько мышц, обычно они берут начало от таза и прикрепляются к различным точкам бедренной кости. Эта группа мышц помогает вернуть ногу к середине тела.
Большинство из них видны на внутренней стороне ноги. Как вы видите на диаграмме выше, я упрощаю весь этот раздел. Но почему?
Когда я изучал мышцы ноги для рисования, стало ясно, что сложно охватить все мышцы сразу.
Предлагаю изучить анатомию для рисования пассов. Если вы изучаете анатомию ног для первого прохода, знайте, что приводящая группа есть и важна. Когда вы познакомитесь с остальными мышцами в этом руководстве, можно будет вернуться к группе.
Внутри (медиальная сторона) ноги
я оставлю вам этот рисунок, на котором показана мышца gracilis , основная приводящая мышца, вместе с полусухожильной мышцей (группа подколенного сухожилия, описанная выше) и портняжной тканью (описанной выше).Как я уже упоминал выше, есть еще больше приводящих мышц, которые нужно изучить, и есть больше мышц, которые нужно изучить в секции колени к стопе.
Мышцы голени — упрощенный обзор анатомии, происхождение и прикрепление
бедренной кости голени
Вставка Начало Вставка
Квадрицепсы (передняя часть ноги):
Прямая мышца бедра подвздошная кость передняя часть позвоночника тазобедренный сустав) На общем сухожилии четырехглавой мышцы, охватывающем коленную чашечку (надколенник).
Vastus lateralis Область большого вертела на передней (передней) поверхности. то же, что и rectus femoris
Vastus medialis Начиная с верхней части бедренной кости и вниз вдоль медиального отдела бедренной кости. то же, что и rectus femoris
Sartorius: На передней верхней подвздошной ости. Место прикрепления находится на верхней части медиальной (внутренней) поверхности большеберцовой кости.
Подколенные сухожилия (задняя часть ноги):
Двуглавая мышца бедра седалищная кость — изогнутая кость, образующая основание каждой половины таза бедренная кость находится на боковой (внешней) стороне головка (верх) малоберцовой кости.
Полусухожильная мышца То же, что двуглавая мышца бедра Медиальная поверхность верхнего стержня большеберцовой кости (внутренняя поверхность верхней части большеберцовой кости)
Полуперепончатая мышца то же, что и двуглавая мышца
Икры — gastrocnemius Медиальная и боковая головки отходят от задних поверхностей мыщелков бедренной кости.(так задние отделы нижнего кончика бедренной кости!) Задняя часть пятки стопы через ахиллово сухожилие
Ягодицы :
Gluteus maximus Крестец и поверхность копчика, ягодичная поверхность ilium Подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичный бугристость бедра
Gluteus medius Задний отдел подвздошной кости (ягодичная поверхность подвздошной кости) латеральная поверхность большого вертела (бедренной кости) передняя часть передней мышцы бедра верхняя подвздошная ость Подвздошно-большеберцовый тракт — (IT BAND), который прикрепляется к латеральному мыщелку большеберцовой кости.
Приводящие мышцы (сгруппированы): В приводящей группе есть несколько мышц, они обычно берут начало от таза и инертны в различных точках бедренной кости.
Обзор коленной чашечки
Исследования Гваата коленной чашечки
Рисование колена — большая тема, поэтому я создал отдельное руководство, в котором подробно описал колено. Однако коснемся основ того, что происходит в коленном суставе для рисования ноги.
Примечания Гваата
В коленном суставе соединяются мыщелки бедренной кости и большеберцовой кости. Мыщелок — это округлый выступ на конце одной кости, служащий сочленением с другой костью. Мыщелки на обеих этих костях массивные, и часто часть кости мыщелка можно увидеть на поверхности.
Примечания Гваата
Коленная чашечка (коленная чашечка) соединяет сухожилия, которые объединяют четырехъядерные мышцы — все они обвиваются в них, а затем сухожилие надколенника опускается и соединяется в верхней части большеберцовой кости.
Место, где соединяется сухожилие, представляет собой заостренный костный кусок, из-за которого иногда может казаться, что есть две коленные чашечки, одна над другой. Что ж, верхний — это коленная чашечка, а субстанция под ней — это его сухожилие, которое прикреплено к верхней части большеберцовой кости — сухожилие надколенника.
Здесь мы подробно обсудили кости и мышцы ног. Давайте теперь рассмотрим функции мышц, а затем перейдем к рисованию ног шаг за шагом.
4.Как рисовать ноги — функция мышц
Мышцы голени — упрощенный обзор анатомии, функция
Разгибание голени Подколенные сухожилия: голеностопного сустава голеностопного сустава
Мышца Функция
Квадрицепсы:
Rectus femoris Разгибание голени в коленном суставе
латеральное Vastus сустав
Vastus medialis Разгибание ноги в коленном суставе
Sartorius: Сгибание, отведение, вращение бедра в бедре, сгибание и вращение голени в колене

Двуглавая мышца бедра Сгибает ногу в коленном суставе
Полусухожильная мышца Сгибает ногу в коленном суставе
Полусухожильная перепонка 9025 подколенного сустава
Икры — икроножная мышца Сгибание стопы, сгибание ноги в колене 90 254
Ягодицы :
Большая ягодичная мышца Разгибание и вращение бедра в тазобедренном суставе
Gluteus medius Отведение и разгибание фасции 4
сгибание, вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе
Аддукторы (сгруппированы): приведите бедро, согните бедро и поверните бедро.
5. Как рисовать ноги — пошаговые примеры
Чертеж ног — Пример 1:
Сосудистые ноги легче всего рисовать и отлично подходят для практики, потому что мышцы легко видны и идентифицируются.
Давайте рассмотрим этот рисунок ног, шаг за шагом вместе:
Когда я рисую эти первые отметки на холсте, я измеряю пропорции, относительное положение (одной ноги к другой) и углы, под которыми ноги кажутся зрителю.На первом этапе я стараюсь делать все сразу.
Часто приходится о многом думать, особенно когда рисуешь что-то сложное, например, ноги, поэтому не торопитесь с этим первым шагом. Измеряя вещи, вернитесь, если нужно.
Чувствуя уверенность в позе, я начинаю блокировать формы.
В этот раз я сосредотачиваюсь на ориентации основных групп мышц, квадрицепсы видны больше всего на этом рисунке, поэтому я сосредотачиваюсь на их размещении. Во время рисования помните анатомию ноги — именно здесь наш обзор анатомии (см. Выше) действительно начинает становиться полезным.
Я знаю, что спереди видны три мышцы квадрицепса: медиальная широкая широкая мышца на внутренней стороне, латеральная широкая мышца бедра снаружи и прямая мышца бедра между ними.
Я знаю, что брюшко бедренной мышцы находится выше на ноге. Все это гораздо легче заметить на модели, если вы знаете, что должны видеть, когда рисуете.
Используя эти знания, я размещаю группы мышц соответствующим образом, не только на основе информации, которую я вижу в модели, но и на основе моей обработки этой информации с учетом анатомического фона, который у меня теперь есть.
После размещения квадрицепсов я также добавил размещение портняжной мышцы, которая отделяет квадрицепсы от приводящих мышц на передней части ноги.
Портняжная ткань наиболее заметна и легко определяется по диагональной линии, идущей от колена до бедра.
Возможно, стоит еще раз взглянуть на эту диаграмму, чтобы увидеть, что происходит на нашем пошаговом рисовании ноги. Приводящие мышцы обозначены розовым цветом.
Я решил нарисовать то, что построил до сих пор, с более четкими линиями на этом этапе.
Разобравшись со структурой и размещением, я могу начать растушевывать мышцы ног, чтобы придать нашему рисунку ног некоторый объем.
Затенение — это еще одна тема, но вы видите, что я добавляю сюда еще кое-что, я также (как вы видели на предыдущем шаге) добавил нейтральный цвет ко всему изображению, чтобы я мог разместить белые блики.
Здесь я отделил рисунок ног от фона, поместив его в полутона со значением ближе к теневым областям.
Хотя рисунок еще не закончен, я добавил несколько бликов, чтобы увидеть, где я нахожусь с объемом. Теперь у меня на холсте самые темные тени и самые светлые источники света, и я буду работать с этими параметрами, чтобы закончить рисунок.
Наконец, я добавил детализацию рендеринга и попытался определить отдельные группы мышц, определяя объем каждой.
Знание формы мышц определит, как вы подходите к их рендерингу, размещению теней и света. Хотя хорошая справочная информация может предоставить эту информацию, объединение ее с вашими знаниями анатомии мышц должно дать еще лучшие результаты.
Вот видео процесс рисования ног выше:

Процесс рисования — рисование ног с помощью Gvaat
Рисунок ног — Пример 2:
Где туловище? Чтобы ознакомиться с моим подробным руководством по торсу, нажмите здесь.
Как и в первом примере, я начинаю с простого наброска скелета, который определяет позу, углы и пропорциональные отношения. Я думаю о положении ступней и определяю ориентиры.
Довольный расположением и углами в исходном эскизе, я перемещаю рисунок вместе с некоторыми грубыми контурами форм, которые пытаюсь развить.
Попытайтесь представить себе линии на бумаге, прежде чем рисовать их.
Закончив основу рисунка, я добавил детали с большей уверенностью. Вы уже можете видеть приводящие мышцы на внутренней стороне ног, а также портняжную мышцу и некоторые признаки группы квадрицепсов.
Здесь я задействовал все мышцы верхней части ноги. Можете ли вы определить квадрицепсы? Большая латеральная мышца, прямая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра? Вы видите подколенные сухожилия или тензор? Если вы еще не можете их идентифицировать, не волнуйтесь, просмотрите мышечный участок и вернитесь к этому эскизу.
На этом этапе я добавил несколько теней, чтобы попытаться отделить форму от холста.
Здесь я добавил к рисунку средние тона, а также более темные тона.
И, наконец, несколько основных моментов, позволяющих идентифицировать формы этого эскиза ног.
Чертеж ног — Пример 3
Рассмотрим еще один пример:
Я начинаю этот рисунок, как и два других, с очень простого скелетного контура углов и пропорций.Вы должны спросить себя: где колено этой ноги по отношению к по отношению к колену другой ноги? Каковы углы опор по отношению друг к другу ? — Всегда используйте контекст для других ориентиров, уже имеющихся на странице.
Когда основные углы и пропорции мне кажутся подходящими, я создаю контур формы эскиза, отмечая основные ориентиры.
На этом этапе я добавил более четкий контур, чтобы лучше читать форму. Я также отделил квадрицепсы от подколенных сухожилий в ближайшей к нам ноге.
Здесь я добавил немного затенения и падающих теней, чтобы расположить ноги. Если вам интересно узнать о свете и затенении, ознакомьтесь с моим руководством именно по этой ссылке.
На этом я завершаю пошаговое руководство по рисованию ног. Для меня анатомию ног было труднее изучать, чем другие части тела, надеюсь, с помощью этого руководства я облегчил вам задачу!
Помните, что рисование ног похоже на рисование всего остального — для достижения наилучших результатов сочетайте знание предмета с навыками рисования.Мы потратили много времени на то, чтобы рисовать ноги, теперь пришло время применить то, что вы узнали, на практике!
Другие мои уроки по анатомии можно найти по этой ссылке. Как всегда, вы можете оставить отзыв об этом руководстве, связавшись со мной здесь.
Мышцы голени и стопы
Если вам нужна помощь в написании эссе по анатомии и физиологии человека и исследовательских работ — наймите профессиональную команду писателей из Smart Writing Service.
Классическая анатомия человека в движении: Руководство художника по динамике рисунка
Глава 7.Мышцы голени и стопы
Вместе верхние и нижние ноги и ступни составляют половину длины человеческой фигуры. Ноги бывают всех форм и размеров, от широких и толстых до обтекаемых, почти исхудавших ног моделей с подиумов, до мускулистых ног спортсменов.
Художники обычно начинают изучение ног с акцента на атлетическом типе мышц, потому что формы мышц легче увидеть. Но у большинства людей ноги имеют простую цилиндрическую форму с несколькими отчетливыми мышечными формами, такими как икроножные и четырехглавые мышцы.При изображении ног этого типа акцент можно сделать на ритмичном переходе форм по всей ноге. Рисунки здесь дают визуальный обзор мышц ног.
МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ НОГИ
СЛЕВА: вид сбоку
ЦЕНТР: вид спереди
СПРАВА: вид сзади
МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ НОГИ
Пара ног, вид сбоку
Как и мышцы других частей тела, различные мышцы верхней и нижней части ноги можно разделить на группы.Группы мышц верхней части голени: ягодичная группа, группа четырехглавой мышцы группа приводящих мышц , и группа подколенного сухожилия. Голени — это группа сгибателей , группа разгибателей , группа разгибателей и группа малоберцовых мышц .
МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ НОГИ
СЛЕВА: вид сбоку
ЦЕНТР: вид спереди
СПРАВА: вид сзади
GLUTEAL GROUP
ГРУППА КВАДРИЦЕПСОВ
АДДУКТОРНАЯ ГРУППА
ГРУППА ХЭМСТРИНГА
SARTORIUS
ГРУППА EXTENSOR
ПЕРОНЕАЛЬНАЯ ГРУППА
ФЛЕКСОР ГРУПП
Названия мышц ног и стопы
Названия мышц ног и ступней дают представление об их расположении, функциях, форме или размере.
· Передний означает «передний».
· Промежуточное звено означает «промежуточный».
· Lateralis относится к внешней (боковой) стороне части тела.
· Medialis относится к средней (а не латеральной) плоскости части тела.
· Medius означает «средний» или «средний».
· Digiti и digitorum относятся к пальцам ног (цифрам).
· Femoris относится к бедренной кости.
· Hallucis относится к большому пальцу ноги.
· Peroneus относится к малоберцовой кости.
· Tibialis относится к большеберцовой кости.
· Приводящая мышца предназначена для перемещения части тела к средней линии.
· Extensor относится к растяжке.
· Flexor относится к изгибу.
· Rectus означает «прямой».
· Brevis означает «короткий».
· Longus означает «длинный».
· Maximus означает «самый большой» или «самый большой».
· Minimus означает «наименьший».
· Vastus означает «в большой степени».
Группа ягодичных мышц
Начнем с группы мышц, которая является частью как туловища, так и ног: ягодичных (прон., GLOO-tee-ul) группа мышц, показанная на следующем рисунке. Эта группа, занимающая латеральную и заднюю части голени, в основном состоит из четырех мышц, которые прикрепляются к внешней части таза: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и растяжения широкой фасции. Минимальная ягодичная мышца не видна на поверхности, потому что она находится ниже средней ягодичной мышцы, но три другие мышцы действительно выглядят как три отдельные формы на мускулистых ногах. Однако, если в этой области преобладает слой жировой ткани, ягодичная группа рассматривается как единая большая масса.Ягодичная группа перемещает верхнюю часть ноги (бедро) в тазобедренном суставе.
ГРУППА МЫШЦ
Левая нога, вид сбоку (слева) и сзади (справа)
Следующее исследование жизни Мужская фигура, сидящая на полу, показывает фигуру мужчины с хорошо выраженными бедрами. Хорошо видны крестец и гребень подвздошной кости таза — костные структуры, к которым прикрепляются мышцы. На прилагаемой диаграмме мышц показано положение мышц в этой позе.
МУЖСКАЯ ФИГУРКА, СИДЯЩАЯ НА ПОЛУ
Тонкая бумага, сангина, коричневые пастельные карандаши, белый мел.
ДИАГРАММА МЫШЦ
Крестец почти всегда заметен, независимо от типа телосложения, потому что он не покрыт мышцами или значительной жировой тканью. Поэтому он служит художнику надежным визуальным ориентиром для определения мускулистых форм. Если смотреть со спины, формы большой и средней ягодичных мышц видны на мускулистом торсе, создавая форму бабочки.В туловище со значительным слоем жировой ткани ягодичные мышцы смягчаются и приобретают единую форму, напоминающую грушу. В целом эти формы характерны для мужчин и женщин соответственно, хотя есть много исключений. Вы можете использовать эти формы, показанные на рисунках на на этой странице , в рисунках жестов, нарисовав их очень легко, чтобы естественным образом обозначить бедра.
РАЗЛИЧИЯ ГРУППЫ КЛЕЙКОВЫХ МЫШЦ — МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ
СЛЕВА: Мужской торс, вид сзади
Формы мышц более заметны на поверхности.
СПРАВА: Женский торс, вид сзади
Мышцы покрыты более толстым слоем подкожной ткани, смягчающей поверхность.
Мужской торс, вид сзади
Комбинированные формы ягодичных мышц образуют форму бабочки.
Женский торс, вид сзади
Группа ягодичных мышц и другие мягкие ткани области женского таза имеют форму груши.
большая ягодичная мышца (прон., GLOO-tee-us MACK-sih-mus) является самой большой из четырех ягодичных мышц и доминирует в области бедра, особенно при виде сзади. Когда две мышцы (левая и правая) отклоняются друг от друга около нижнего угла крестцовой кости, они образуют раздел, называемый ягодичной щелью . Когда верхняя часть ноги прямая, на нижней границе большой ягодичной мышцы видна горизонтальная кожная складка, называемая ягодичной складкой ; складка исчезает при сгибании бедра вперед.
Большая ягодичная мышца начинается на гребне подвздошной кости таза и внешних краях крестца и копчика (копчик) и входит в бедренную кость и верхнюю часть подвздошно-большеберцового тракта. Подвздошно-большеберцовый тракт спускается вертикально вниз по внешней стороне бедра и в конечном итоге входит в латеральный мыщелок большеберцовой кости (большая кость голени). Большая ягодичная мышца является доминирующим разгибателем бедра (бедра). Он сгибает верхнюю часть ноги назад от тазобедренного сустава (разгибание) и поворачивает верхнюю ногу в направлении наружу (боковое вращение).
средняя ягодичная мышца (пр., GLOO-tee-us MEE-dee-us) — веерообразная мышца, занимающая центральную часть кости таза. Он расположен между напрягающей широкой фасцией и большой ягодичной мышцей и выглядит как заметная мышечная выпуклость, особенно когда мышца сокращается. Эту выпуклость не следует путать с выпуклой формой боковой подушки наружной косой мышцы, которая расположена прямо над ней на виде сбоку туловища. Подвздошный гребень тазовой кости служит границей между двумя формами.Однако, если в этой области имеется значительная жировая ткань, тогда средняя ягодичная мышца и боковая накладка наружной косой мышцы бедра будут выглядеть как единая мягкая форма.
Средняя ягодичная мышца начинается на внешней поверхности подвздошной кости таза и входит в большой вертел бедренной кости. Мышца перемещает верхнюю часть ноги в боковом направлении (отведение), а также помогает вращать верхнюю ногу во внутреннем направлении (медиальное вращение).
малая ягодичная мышца (прон., GLOO-tee-us MIN-ah-mus) располагается в центральной части таза, ниже средней ягодичной мышцы. Несмотря на то, что эта мышца скрыта от обзора средней ягодичной мышцей, ее волокна способствуют выпуклости формы поверхности в боковой области таза. Мышца начинается на нижней внешней части подвздошной кости и прикрепляется к большому вертлу бедренной кости. Минимальная ягодичная мышца помогает перемещать верхнюю часть ноги вбок (отведение) и помогает повернуть верхнюю часть ноги внутрь (медиальное вращение).
tensor fasiae latae (прон., TEN-sor FAA-shee-ee LAY-tee) — это каплевидная мышца, которая начинается на ASIS таза, а затем слегка расширяется, когда входит в фасцию и верхнюю часть. подвздошно-большеберцового тракта возле большого вертела бедренной кости. Его форму трудно определить на поверхности, хотя иногда ее можно увидеть как небольшую выпуклость в определенных положениях верхней части ноги. Когда нога сгибается или сгибается, растяжение широкой фасции сжимается, так что мышечные волокна выглядят так, как будто они слегка изогнуты; на поверхности это сжатие выглядит как две яйцевидные формы.Когда нога разгибается, мышца превращается в узкий овал. Tenor fasiae latae помогает двигать бедром в прямом направлении (сгибание), перемещает верхнюю ногу в боковом направлении (отведение) и вращает верхнюю ногу во внутреннем направлении (медиальное вращение). Это также помогает напрячь подвздошно-большеберцовый тракт.
Три группы мышц верхней части ноги с мышцей Sartorius
Помимо ягодичной группы (которая также является частью области туловища), есть три основные группы мышц верхней части ноги.Наиболее заметной группой в передней области голени является группа четырехглавых мышц, также известная как четырехглавая мышца бедра , квадрицепсы, или группа разгибателей верхней части ноги. На медиальной (внутренней) части бедра расположена группа приводящих мышц, иногда называемая внутренними мышцами бедра. Задняя часть бедра занимает группа мышц подколенного сухожилия, также называемая группой сгибателей бедра . Удлиненная мышца, называемая портняжником, не принадлежащая ни к какой группе, расположена между четырехглавой мышцей и группой приводящих мышц.Эти мышцы перемещают верхнюю часть ноги (бедро) в тазобедренном суставе и голень (голень и малоберцовую кость) в коленном суставе.
Группа четырехглавой мышцы
Основная группа мышц передней части бедра — это группа четырехглавой мышцы (прон., KWAHD-drih-seps), показанная на рисунке напротив. Термин quadriceps означает «четырехглавый» (латинское: quadriceps = четыре, ceps = голова). Некоторые эксперты считают четырехглавую мышцу одной мышцей, состоящей из четырех частей, в то время как другие определяют четырехглавую мышцу как группу из четырех отдельных мышц.Я следую последнему, более традиционному определению.
ГРУППА КВАДРИПИСНЫХ МЫШЦ
Левая нога, вид сбоку (слева) и спереди (справа)
Три мышцы (латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра) видны на поверхности в мышечных типах, в то время как четвертая мышца (широкая широкая мышца промежуточная) всегда скрыта из поля зрения. Границами четырехглавой мышцы являются портняжная мышца (медиальная сторона) и мышца, напрягающая широкую фасцию, с подвздошно-большеберцовым трактом (латеральная сторона).Четырехглавая мышца перемещает верхнюю часть ноги (бедро) в тазобедренном суставе и голень в коленном суставе.
Каждая мышца этой группы начинается в четырех разных местах бедра и таза, и эти мышцы сливаются в одно общее сухожилие ( сухожилие четырехглавой мышцы ), которое вставляется в надколенник (коленную чашечку). Сухожилие проходит мимо надколенника и прикрепляется к большеберцовой бугристости большеберцовой кости; этот последний сегмент сухожилия обычно называют связкой надколенника . При изображении области колена художникам важно определить местоположение надколенника, потому что это основное место закрепления группы четырехглавых мышц.
Исследование следующей жизни, Сидящая мужская фигура с крепкими мускулистыми ногами, фокусируется на мышечных формах передней части верхних конечностей. На нем вы можете увидеть группу четырехглавой мышцы, группу приводящих мышц и портняжную мышцу между ними. На прилагаемой диаграмме мышц показано положение мышц в этой позе.
СИДЕНЬЯ МУЖСКАЯ ФИГУРКА С ПРОЧНЫМИ Мускулистыми Ногами
Тонированная бумага, графитный карандаш, акварель, кремово-белый мел.
ДИАГРАММА МЫШЦ
rectus femoris (прон., RECK-tus FEM-o-riss, RECK-tus FEE-mor-iss или RECK-tus fee-MORE-iss) занимает центральную часть квадрицепсов и располагается над Вастус промежуточный. Мышца начинается около ASIS таза прямо над вертлужной впадиной (тазобедренная впадина). Он входит в надколенник через общее сухожилие четырехглавой мышцы, которое продолжается до большеберцового бугорка большеберцовой кости. Прямая мышца бедра помогает выпрямить голень в коленном суставе (разгибание), а также помогает сгибать бедро вперед в тазобедренном суставе (сгибание).
Wastus lateralis (прон., VAS-tus laa-ter-AL-iss) образует толстую мышечную массу на внешней части верхней части ноги, а также образует заметную выпуклость (внешнюю головку) около коленной чашечки. когда сокращается четырехглавая мышца. Мышца начинается на задней стороне бедра, рядом с большим вертелом. Он вставляется в надколенник через сухожилие общей четырехглавой мышцы. Латеральная широкая мышца бедра разгибает голень в коленном суставе (разгибание).
обширная медиальная мышца (прон., VAS-tus mee-dee-AL-iss) располагается на медиальной части (внутренней части бедра) верхней части ноги. Когда эта мышца сокращается, она образует обширную выпуклость около коленной чашечки по направлению к внутренней части ноги. Мышца начинается на задней стороне бедренной кости, рядом с малым вертелом. Он вставляется в надколенник через сухожилие общей четырехглавой мышцы. Медиальная широкая мышца бедра помогает выпрямить голень в коленном суставе (разгибание), а также помогает стабилизировать надколенник.
Вастус промежуточный (прон., VAS-tus in-ter-ME-de-us) располагается между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра. Эта мышца обычно не видна на поверхности, потому что прямая мышца бедра расположена сверху, скрывая ее из поля зрения. Мышца начинается на передней и боковой частях бедра. Он вставляется в надколенник через сухожилие общей четырехглавой мышцы. Как и другие широкие мышцы бедра, промежуточная широкая мышца бедра помогает выпрямить голень от коленного сустава (разгибание).
Группа приводящих мышц
На медиальной (внутренней) части бедра расположена группа мышц, называемая приводящей группой, обычно известная как мышцы внутренней части бедра. Индивидуальные мышцы приводящей группы — это большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, пектинус, и тонкая мышца, все показано на рисунке ниже. Они способствуют цилиндрической форме верхней части ноги и обычно не видны как отдельные мышцы на поверхности.
Руководство по произношению мышц приводящей группы
МЫШЦЫ
ПРОИЗВОДСТВО
приводящая мышца короткая
ah-DUCK-tor BREH-viss
приводящая мышца длинная
ай-утка-тор ЛОН-гус
большая приводящая мышца
ah-DUCK-tor MAG-nuss
грацилис
GRAH-suh-liss
грудная клетка
peck-TIN-ee-us
АДДУКТОР ГРУППА МЫШЦ
Левая нога, вид спереди
Отдельные мышцы приводящей группы начинаются в различных местах нижней части таза, включая седалищную кость, лобковую кость и окрестности лобкового симфиза.Они вставляются вдоль всей задней поверхности бедренной кости, а тонкая мышца проходит мимо коленного сустава и прикрепляется к большеберцовой кости. Как следует из их названия, они в основном выполняют действие по перемещению вытянутой ноги, расположенной вбок, от туловища обратно в нормальное положение стоя (приведение). Большинство этих мышц также помогают в сгибании бедра в тазобедренном суставе (сгибании).
Мышца Sartorius
портняжная мышца (прон., Sar-TOR-ee-us), показанная на следующем рисунке, представляет собой удлиненную, похожую на ремешок мышцу, расположенную между четырехглавой и приводящей мышцами.Он не принадлежит ни к какой группе мышц. На спортивных ногах обычно можно увидеть обе стороны портняжной мышцы, в то время как на средних ногах можно обнаружить только внутреннюю границу портняжной мышцы, которая выглядит как удлиненная тонкая выемка, идущая по диагонали на бедре. При рисовании этой области отступ можно обозначить мягким тоном или тенью.
Портняжная мышца начинается в ASIS таза; его нижняя часть плотно обвивает внутренние мыщелки бедра и большеберцовой кости и входит в медиальный мыщелок большеберцовой кости.Сухожилие портняжной мышцы вместе с другими сухожилиями образует то, что называется pes anserinus, означает «гусиная лапа» из-за своего перепончатого вида, напоминающего ногу гуся. Змеиный ритм портняжной мышцы, проходящей под углом вниз через верхнюю часть ноги, продолжается на голени большеберцовой или большеберцовой костью, и это змеевидное движение мышц и костей использовалось многими фигуративными классическими художниками прошлого и прошлого. настоящее время.
SARTORIUS
Левая нога, вид спереди
Участвуя во многих действиях верхней и нижней части ноги, портняжная мышца помогает перемещать верхнюю часть ноги вперед от тазобедренного сустава (сгибание), перемещает верхнюю ногу в боковом направлении от средней линии тела (отведение), вращает бедро наружу (боковое сгибание) и сгибает голень в коленном суставе (сгибание колена).
Группа мышц подколенного сухожилия
Группа мышц подколенного сухожилия, показанная на следующем рисунке, состоит из трех мышц — двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы и полуперепончатой мышцы, которые занимают большую часть задней части верхней части ноги. Обычно группа подколенного сухожилия выглядит на поверхности цилиндрической формы с небольшими признаками отдельных мышц. Только на спортивных ногах можно увидеть небольшую борозду между двуглавой мышцей бедра и полусухожильной мышцей. Однако сухожилия мышц задней поверхности бедра выглядят как «щипцы», захватывающие верхние части икроножной мышцы (икроножной мышцы).Между сухожилиями есть пространство, называемое подколенной ямкой, с небольшой жировой подушечкой. Мышцы подколенного сухожилия являются сгибателями, перемещая верхнюю часть ноги (бедро) в тазобедренном суставе и голень (голень и малоберцую кость) в коленном суставе.
ГРУППА МЫШЦ
Левая нога, вид сбоку (слева) и спереди (справа)
Следующее исследование жизни Мужская фигура в позе выпада, показывает фигуру, сгибающую одну ногу, а другую вытянутую. На прилагаемой диаграмме мышц показано, где расположены мышцы в этой позе.
МУЖСКАЯ ФИГУРКА В ЛЕГКОЙ ПОЗЕ
Тонированная бумага, графитный карандаш, акварель, белый мел.
ДИАГРАММА МЫШЦ
Двуглавая мышца бедра (прон., BI-seps FEM-or-iss) расположена на задней и боковой частях бедра. Как следует из названия, у него две головы (длинная голова и короткая голова), которые обычно появляются как одна большая форма на внешней задней части верхней части ноги.Длинная головка начинается на седалищном буграе таза, а короткая — на задней части бедра. Мощное сухожилие двуглавой мышцы бедра, которое образует на поверхности толстую шнуровидную форму, входит в небольшую сферическую головку малоберцовой кости. Двуглавая мышца бедра сгибает голень в коленном суставе (сгибание голени), вращает голень наружу, когда колено сгибается (боковое вращение голени), и выпрямляет верхнюю ногу в тазобедренном суставе (разгибание ).
Полусухожильная мышца (прон., SEM-ee-TEN-dih-NO-sus или seh-MY-ten-din-OH-sus) расположена на задней и медиальной частях верхней части голени. Мышца начинается на седалищном бугре таза. Его сухожилие и сухожилие полуперепончатой кости расположены бок о бок и прикрепляются к медиальной стороне большеберцовой кости. Полусухожильная мышца помогает сгибать голень в коленном суставе (сгибание голени), вращает голень внутрь (медиальное вращение, но только при сгибании колена) и помогает выпрямить верхнюю ногу в тазобедренном суставе. (расширение).
Полумембранозная кость (прон., SEM-ee-mem-brah-NO-sus или seh-MY-mem-bran-OH-sus) в основном покрыта полусухожильной мышечной тканью и ее трудно обнаружить на поверхности среднего нога, хотя иногда появляется небольшая выпуклость в области задней части колена. Мышца начинается на седалищном буграе таза и прикрепляется к задней поверхности внутреннего мыщелка большеберцовой кости. Полуперепончатая кость помогает сгибать голень в коленном суставе (сгибание голени) и вращает голень внутрь (медиальное вращение, но только при сгибании колена).Это также помогает выпрямить верхнюю часть ноги в тазобедренном суставе (разгибание).
Три группы мышц голени
Мышцы голени перемещают голень в коленном суставе и стопу в голеностопном суставе. Есть три основные группы мышц. Наиболее заметной является группа мышц-сгибателей голени, , широко известная как икроножных мышц, , расположенная в задней части голени. В передней части голени расположена группа мышц-разгибателей голени , группа и занимающая латеральную (внешнюю) область голени — группа мышц малоберцовой кости .
Группа мышц-сгибателей голени
Группа сгибателей занимает заднюю часть голени, как показано на следующем рисунке. Группа состоит из двуглавой икроножной мышцы, камбаловидной мышцы и меньшей мышцы, называемой подошвенной. Более старый термин — triceps surae (прон., TRI-seps SHUR-ay), что означает «трехглавую мышцу икроножной мышцы» — относится как к икроножной мышце (с двумя ее головками), так и к камбаловидной мышце, но не к подошвенная мышца.Мышцы сгибательной группы перемещают голень (голень) в коленном суставе и стопу в голеностопном суставе.
ГРУППА ФЛЕКСОРНЫХ МЫШЦ НИЖНЕЙ НОГИ
Левая нога, вид сбоку (слева) и сзади (справа)
В следующем исследовании жизни Мужская фигура с правой ногой, расположенной на подушечке стопы, вы можете увидеть богатую выпуклую форму икроножной мышцы с ее сухожилием (ахиллово сухожилие), которое выглядит как толстый шнур, когда он входит в пятка.На прилагаемой диаграмме мышц показано расположение различных окружающих мышц.
МУЖСКАЯ ФИГУРКА С ПРАВОЙ НОЖКОЙ, ПОЛОЖЕННОЙ НА ШАРИК НОГИ
Тонированная бумага, графитный карандаш, шариковая ручка, акварель, белый мел.
ДИАГРАММА МЫШЦ
икроножная мышца (прон., Gas-trock-NEE-mee-us), более известная как икроножная мышца , — впечатляющая овальная мускулатура, занимающая верхнюю половину голени в задней части.Две головки икроножной мышцы начинаются на больших мыщелках бедренной кости — латеральной головке на латеральном мыщелке и медиальной головке на медиальном мыщелке. Мышечные волокна сливаются в общее сухожилие, которое вставляется в пяточную кость стопы (пяточную кость). Его сухожилие выглядит как нейтральная область, пока не сходится в виде толстого шнура, известного как ахиллово сухожилие. Сухожилие служит важным ориентиром для художников, поскольку оно течет вниз от богатой формы икры и в конечном итоге закрепляется в пяточной кости.Икроножная мышца помогает сгибать голень в коленном суставе (сгибание голени). Когда он сокращается, он также помогает поднять пятку, что видно по движению стопы (подошвенное сгибание) и в положении на цыпочках.
soleus (прон., SO-lee-us или SOL-ee-us) располагается ниже икроножной мышцы; только его внешняя и внутренняя границы проявляются на поверхности в виде вытянутых мышечных гребней. Камбаловидная мышца имеет такое же широкое сухожилие, что и икроножная мышца. Мышца начинается на малоберцовой кости, около головки и верхней поверхности диафиза, а также на большеберцовой кости и межкостной перепонке.Он вставляется в пяточную кость (пяточную кость) через ахиллово сухожилие. Камбаловидная мышца помогает поднимать пятку при ходьбе, стоянии на цыпочках и при движении стопы вниз (подошвенное сгибание).
plantaris (прон., Plan-TARE-iss) — небольшая, несколько уплощенная веретенообразная мышца с очень длинным тонким сухожилием. Она в основном покрыта латеральной головкой икроножной мышцы, лишь небольшая часть обнажается около подколенной ямки. Его присутствие заметно только на мускулистых ногах.Мышца начинается в нижней части бедра возле латерального надмыщелка. Его сухожилие прикрепляется к пяточной кости. Действие подошвенной мышцы очень слабое, но она помогает сгибать голень в коленном суставе (сгибание) и помогает поднять пятку вверх, что проявляется в движении стопы вниз (подошвенное сгибание).
Группа мышц-разгибателей голени
Расположенные на передней части голени мышцы группы разгибателей — это передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца, как показано на следующем рисунке.Третичная малоберцовая мышца также принадлежит к группе разгибателей, хотя ее название может наводить на мысль, что она является частью малоберцовой группы (см. на этой странице ). Мышцы разгибательной группы помогают двигать стопой в голеностопном суставе и разгибать пальцы ног.
ЭКСТЕНСОР ГРУППА МЫШЦ НИЖНЕЙ НОГИ
Левая нога, вид сбоку (слева) и спереди (справа)
Следующее исследование жизни Нижняя часть туловища и ноги спереди, показывает нижнюю часть туловища мужчины.Сопутствующая диаграмма мышц показывает положение мышц голеней в этой позе.
НИЖНИЙ ТОРС И НОГИ ВИД СПЕРЕДИ
Тонированная бумага, сангина и коричневые пастельные карандаши, белый мел.
ДИАГРАММА МЫШЦ
Передняя большеберцовая мышца (прон., Tib-ee-AL-iss an-TEER-ee-or), также известная как мышца голени , — это удлиненная веретенообразная мышца, которая движется вниз по ноге наискосок.Его шнуровидное сухожилие заметно возле внутреннего голеностопного сустава при поднятии стопы вверх. Мышца начинается на большеберцовой кости и межкостной перепонке. Удлиненное сухожилие передней большеберцовой мышцы прикрепляется со стороны стопы к медиальной клиновидной кости предплюсны и основанию первой плюсневой кости. Мышца поднимает стопу вверх в голеностопном суставе (тыльное сгибание) и поворачивает стопу внутрь (инверсия).
Длинный разгибатель пальцев (прон., Ek-STEN-sor dij-ih-TOR-um LON-gus) — это тонкая мышца, расположенная рядом с передней большеберцовой мышцей на передней части голени.У мускулистых людей эта мышца может выглядеть как удлиненный гребень; Однако у большинства людей он сливается с передней большеберцовой мышцей. Длинный разгибатель пальцев начинается на большеберцовой, малоберцовой и межкостной перепонке. Примерно на полпути вниз по голени мышечные волокна сливаются в широкое плоское сухожилие, которое затем разделяется около голеностопного сустава на четыре отдельных сухожилия, каждое из которых входит в один из четырех меньших пальцев стопы. Эти сухожилия обнаруживаются на поверхности, когда пальцы ног разводятся наружу.Длинный разгибатель пальцев поднимает стопу вверх в голеностопном суставе (тыльное сгибание), а также поднимает вверх малые пальцы (разгибание).
Длинный разгибатель большого пальца (прон., Ek-STEN-sor HAL-loo-sis LON-gus или ek-STEN-sor HALL-luc-kiss LON-gus), обычно называемый большой мышцей пальца ноги, — это расположен под передней большеберцовой мышцей и длинным разгибателем пальцев и между ними. Мышца большого пальца стопы начинается на малоберцовой кости и межкостной перепонке. Его мышечные волокна обычно не видны на поверхности, но его удлиненное шнуровидное сухожилие видно, когда оно входит в большой палец ноги, особенно когда мышца сокращается, поднимая палец.(Многие художники ошибочно принимают это сухожилие за сухожилие передней большеберцовой мышцы, но сухожилие передней большеберцовой мышцы, хотя и расположено рядом с сухожилием большого пальца ноги в области лодыжки, отклоняется, чтобы прикрепиться к внутренней стороне стопы.) Длинный разгибатель большого пальца поднимается вверх. палец (разгибание большого пальца), а также помогает поднять стопу вверх (тыльное сгибание).
peroneus tertius (прон. Пара-о-NEE-us TER-shee-us), также известное под старым названием fibularis tertius, анатомически является частью группы мышц-разгибателей, а не группы малоберцовых мышц.Третичная малоберцовая мышца начинается на передней части малоберцовой кости и нижней части межкостной перепонки и переходит в пятую плюсневую кость стопы. Как и малоберцовые мышцы, он помогает повернуть стопу наружу (выворот). И, как и группа мышц-разгибателей, он помогает поднимать ступню вверх от голеностопного сустава (тыльное сгибание).
Группа малоберцовых мышц голени
Малоберцовая группа состоит из двух мышц, расположенных на боковой стороне голени: длинной малоберцовой мышцы и короткой малоберцовой мышцы.Мышцы малоберцовой кости в форме удлиненного шнурка перемещают ступню в голеностопном суставе и помогают стабилизировать голеностоп. Они выглядят как удлиненные мышечные гребни, которые более заметны у бегунов, велосипедистов и других людей, активно использующих мышцы голени.
ПЕРОНЕАЛЬНАЯ ГРУППА МЫШЦ НИЖНЕЙ НОГИ
Левая нога, вид сбоку (слева) и спереди (справа)
длинная малоберцовая мышца (прон., Пара-о-NEE-us LON-gus или пара-RONE-ee-us LON-gus) является большей из двух малоберцовых мышц.Это двуплодная мышца с длинным тонким сухожилием, которое можно увидеть движущимся близко к краю малоберцовой кости, где она оборачивается вокруг наружной лодыжки перед тем, как войти в стопу. Он начинается на головке малоберцовой кости и латеральном мыщелке большеберцовой кости и входит в стопу у основания первой плюсневой кости и медиальной клиновидной кости предплюсны. Длинная малоберцовая мышца помогает отвести стопу от голеностопного сустава (подошвенное сгибание) и помогает повернуть стопу наружу (выворот).
The peroneus brevis (прон., pair-oh-NEE-us BREV-iss или pair-RONE-ee-us BREH-viss) также является двуплодной мышцей. Он начинается на нижних двух третях малоберцовой кости и переходит в основание пятой плюсневой кости стопы. Как и его более крупный партнер, он помогает направить стопу (подошвенное сгибание) и помогает повернуть стопу наружу (выворот).
Мышцы стопы
Стопа — удивительное сооружение, состоящее из множества костей, связок и хрящей; несколько мышц; слои сухожилий; и большое количество жировой ткани, обеспечивающей амортизацию.Рисунок на на этой странице показывает сложность внутренней структуры стопы.
Дорсальная (верхняя) часть стопы содержит сухожилия, идущие от мышц голени, каждое из которых продолжается в отдельный палец. Эти сухожилия иногда можно увидеть довольно четко, особенно когда пальцы ног разведены (приведение пальцев стопы). Единственная мышца, расположенная в дорсальной области стопы, — это кратковременный разгибатель пальцев, , который выглядит как небольшая, мягкая, яйцевидная форма рядом с внешней лодыжкой (латеральная лодыжка малоберцовой кости).Он помогает выпрямить малые пальцы ног (разгибание) и активируется при ходьбе и беге, когда пальцы ног поднимаются вверх, чтобы оторваться от земли.
Мышцы стопы Руководство по произношению
МЫШЦЫ
ПРОИЗВОДСТВО
отводящий палец Minimi
ab-DUCK-tor DIH-jih-tee MIN-ih-mee
или
ab-DUCK-tor DIJ-ih-tie MIN-ih-my
короткий разгибатель пальцев
ЭК-СТЕН-СОР ДИЖ-ИХ-ТОР-УМ БРЕВ-ИС
похититель большого пальца стопы
ab-DUCK-tor HAL-loo-siss
или
ab-DUCK-tor HAL-luc-kiss
По внешнему краю стопы, начиная с пятого пальца и заканчивая пяткой, находится отводящий палец minimi. Эта узкая обтекаемая мышца покрыта жировой тканью на нижней границе и выглядит как заметный выступ вдоль внешней части стопы. Когда эта мышца сокращается, она оттягивает мизинец стопы в сторону (отведение), а также помогает сгибать мизинец (сгибание).
Другая удлиненная мышца, abductor hallucis, , прикреплена вдоль внутреннего свода стопы и иногда может быть замечена. Когда эта мышца сокращается, она оттягивает большой палец ноги в сторону от стопы (отведение).
Как и в случае с руками, я рекомендую попрактиковаться в рисовании стоп в разных положениях. Наброски ступней из различных источников (картины и скульптуры мастеров-художников, ступни моделей, фотографии) помогут вам обрести уверенность и навыки при приближении к этим сложным формам. Этюды могут представлять собой рисунки жестов (см. на этой странице ), которые быстро фиксируют общую форму стопы, или более длинные этюды, например, те, что справа, которые подчеркивают анатомические формы стопы.
ИССЛЕДОВАНИЕ НОГ
Тонированная бумага, графитный карандаш, белый мел.
ИССЛЕДОВАНИЕ ЛЕВОЙ НОГИ В БОКОМ ВИДЕ
Тонированная бумага, сангина, коричневые пастельные карандаши, белый мел.
Мышцы и сухожилия стопы
СЛЕВА: медиальный (внутренний) вид правой стопы
СПРАВА: Вид сбоку (с внешней стороны) левой ступни
ИССЛЕДОВАНИЕ СИДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ФИГУРЫ, ВИД БОКОВОЙ
Тонированная бумага, графитный карандаш, шариковая ручка, акварельный карандаш и белый мел.
Взаимодействие с другими людьми
Мышцы человеческого тела
Мышцы обладают удивительной способностью сгибаться, растягиваться и расслабляться. Каждый из них выполняет определенную функцию в зависимости от того, где они находятся в организме. Но в целом они отвечают за преобразование энергии, посылаемой нервной системой в движение.
Я воспользовался возможностью изучить их все — где они размещены, их функции, их формы. Однако с таким количеством мышц в человеческом теле я решил сосредоточиться только на самых важных из них, когда мы рисуем.
Иногда процесс обучения может немного сбивать с толку, поэтому я рекомендую использовать ваш собственный отдельный альбом для рисования, чтобы делать заметки в удобное для вас время. Нет лучшего способа учиться!
Мышцы туловища
Трапеция расположена сзади. Это мышца, которая проходит через верхнюю часть туловища и помогает двигать лопаткой.
latissimus dorsi (дорсальная) мышца расположена в нижней части туловища.Он широкий и плоский, покрывает большую часть позвоночника до крестца.
Трапеция входит в позвоночник лопатки и ключицы (или ключицы). Если смотреть спереди, эта мышца рисует контур между шеей и ключицами — чтобы запомнить их, представьте их как пару треугольников!
В области шейки матки обычно наблюдается небольшое углубление.Это становится видно, когда вы сжимаете лопатки вместе (А). Когда мышца расслаблена, вы можете увидеть, как некоторые кости позвоночника выступают (B).
С другой стороны, спинная мышца входит в плечевую кость ниже подмышек, позволяя рукам расширяться и сокращаться. Это плоская мышца, которую трудно увидеть спереди, за исключением небольшой части под мышками.
serratus anterior протягивается из девяти верхних ребер в лопатку, обеспечивая стабильность и подвижность кости.Эта мышца имеет форму веера, но мы можем видеть только часть, так как она перекрывается грудными, косыми и спинными мышцами.
Грудные мышцы обрамлены между ключицами и грудиной, концы прикреплены к плечевой кости, чтобы позволить рукам вращаться (одна из его целей).
Подключичная ямка — это пространство между грудными и дельтовидными мышцами. Это очень маленькая деталь, но, тем не менее, очень полезная для определения промежутка между мышцами.
В женском теле грудные мышцы находятся за молочными железами. Грудь не начинается сразу от ключиц (частая ошибка). Грудь плоская вверху, но грудь начинается примерно от середины грудных мышц, как вы можете видеть на следующих примерах:
Мышцы живота отвечают за сгибание, наклон и вращение туловища.
linea alba (или белая линия) делит эти мышцы на две части:
В центре находится мышца rectus abdominis , ниже реберной дуги вплоть до лобка. Он имеет 3 пересечения, которые разделяют мышцу на 4 области с каждой стороны.
Косые мышцы расположены по бокам и над тазовыми костями.
На этом виде сбоку показано, как мышцы (спинные, косые и передняя зубчатая мышца) переплетаются, образуя зигзагообразную линию (A).

Мышцы рук и ног
Дельты покрывают плечевые суставы. Это толстые мышцы, имеющие форму перевернутых треугольников. Основание устанавливается в ключице и вставляется в плечевую кость.
Следуя за кончиком дельтовидной мышцы, мы находим плечевой мышцы .Эта мышца находится довольно глубоко — мне нравится думать о ней как о разделителе между бицепсами (расположен спереди) и трицепсами (сзади).
Чтобы упростить бицепс , нарисуйте растянутый овал. Вы можете представить себе более толстую часть трицепса в форме подковы… или круассана, или полумесяца! Плоская часть трицепса (сухожилие) соединяется с локтем.
Мышцы предплечья обеспечивают подвижность кисти и пальцев.Они очень похожи друг на друга: очень удлиненные, тонкие и плоские формы; поэтому их рисование может немного запутать.
Существует множество способов интерпретации мышц, и можно использовать любой метод, который вам легко понять. В конце концов, все зависит от наблюдения и практики, чтобы уметь рисовать с точностью . Например, мы можем очертить силуэт предплечья парой овалов. Из-за асимметрии предплечья этот овал на той же стороне, что и большой палец, немного меньше и расположен немного выше другого овала.
Похожая ситуация наблюдается в ногах . Несмотря на то, что мышцы ног большие и различимые, нет необходимости рисовать каждую из них подробно — многие из них можно сгруппировать и нарисовать как простую фигуру. Внимательно наблюдайте за очертаниями и формами, которые мышцы создают в теле, чтобы должным образом их упростить.
Портняжная мышца разделяет ногу диагональной линией.Начиная от крестца до внутренней стороны голени (немного ниже колена), это самая длинная мышца в человеческом теле.
Внутренняя поверхность бедра состоит из нескольких приводящих мышц, но вы можете сгруппировать их все вместе и рассматривать их просто как треугольник.
Квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц (одна из них не видна, потому что расположена глубоко в бедре), которые соединяются вместе и соединяются в одном и том же сухожилии внутри колена.В целом они имеют форму слезы.
Форма икры в основном определяется двумя икроножными мышцами, которые находятся на тыльной стороне ноги и переходят в пятку. Передняя и боковые части ноги состоят из других мышц и сухожилий, которые позволяют пальцам ног двигаться.
Я сгруппировал двуглавую мышцу двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полумембранозная мышца в виде единой формы вдоль бедра. Эта форма делится на две части, оставляя ромбовидную ямку на тыльной стороне колена.
При рисовании штриховка поможет вам обозначить мышцы без необходимости использовать много-много линий для их разметки. В идеале постарайтесь выделить мышцу, которая проявляет наибольшую силу в каждой позе, а не все сразу. В противном случае рисунок будет выглядеть преувеличенным. Если только вы этого не добьетесь!
Внимательно посмотрите на свои референсы, попытайтесь имитировать позы, которые вы видите, чтобы лучше их понять.Какая часть тела сгибается? Какая часть растягивается?
Надеюсь, это руководство было для вас полезным. Если хотите, вы можете посетить меня в социальных сетях и посмотреть мое портфолио, чтобы увидеть больше моих работ:
https://www.instagram.com/eri_duh/
https://twitter.com/eri_duh
https://www.artstation.com/eridey
Спасибо за внимание!
— Эриди
Анатомия мышц ног — Схема анатомического рисунка
В анатомии верхней части ноги есть несколько групп мышц.Анатомия подколенных сухожилий мышц ног.
Анатомия мышц ног Мастер-класс по анатомии Мастер-класс по анатомии
Все о функциях мышц ног и функциях мышц ног.
Анатомия мышц ног . Эта мышца в передней части бедра состоит из четырех частей и. Эти мышцы, которые образуют заднюю часть бедра, сгибают ваше колено, расширяют бедро. Голеностоп — это сустав, соединяющий голень со стопой.
Начинается в области бедра и доходит до головки малоберцовой кости около колена.Teachme anatomy — часть серии обучающих программ. Медицинская информация на этом сайте предоставляется только в качестве информационного ресурса и не может использоваться или использоваться для каких-либо диагностических или лечебных целей. Эта группа из нескольких мышц, также известная как внутренние мышцы бедра, отвечает за это.
Эта длинная мышца простирается от таза до большеберцовой кости. Он разгибает бедро, сгибает колено и помогает вращать голень. Его основная функция — обеспечивать подошвенное и тыльное сгибание стопы.
Мышцы подколенного сухожилия, также известные как задние бедра. Передние мышцы, такие как четырехглавая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и портняжная мышца, работают как группа, сгибая бедро в бедре и разгибая ногу в колене. Задние мышцы, такие как подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца, производят разгибание бедра в противоположных направлениях и сгибание ноги в коленях.
Эта длинная мышца сгибает колено. Голеностопный сустав состоит из большеберцовой и малоберцовой костей ноги, а также таранной кости стопы.
Физиологический осмотр разрыва икроножных мышц
Анатомия мышц Мышцы ног с различными упражнениями
Анатомия мышц ног Модель Мышечный класс Стоковое Фото Редактировать
Анатомия мужской мышцы человеческих ног Передний вид Металлическая печать
Мужская анатомия мышц задней части ног человека Просмотр на холсте
Анатомия мышц верхних ног Печать на холсте
Анатомия мышц ног плюс их генетика и упражнения
Мышцы колена и голени, поэтому я знаю, как обратиться
Складе Иллюстрация 3D иллюстрации Gastrocnemius Part
Анатомия Викторина Мышцы ноги
Анатомия мышц ноги Поддерживающее движение
Мышцы ноги и стопы
Мышцы части ноги 1 Учебное пособие по анатомии заднего отдела
Анатомия бегуна Все об этом басе Верхняя часть
Гастрокиновая мышца Обзор Научные темы
Как построить пару мускулистых ног в качестве естественного тренера
Syntissue Leg Syndaver Leg
Список мышц Анатомия Функции ног Dr Seeds
Бесплатная художественная печать Анатомии мышц ног
Анатомия мышц ног по четверти вирусу на Deviantart
Мышцы бедра Мышцы бедра Анатомия мышц Мышцы ног
Анатомия мышц верхней части ног
Скачать изображение
Медицинские иллюстрации мышц ног человека с четырех сторон
Анатомические модели Syndaver Руки Ноги Allegheny
Мышцы бедер и бедер Анатомия человека и
Анатомия мышц верхних ног Иллюстрация K25619638
Мышцы ноги и стопы Классическая анатомия человека в
Мышцы Расширенная анатомия 2-е издание
Анатомия мужских мышц ног человека Передний вид Canvas Print
Amazon Com Анатомия мужских мышц Передняя часть ног человека
Freefitnessguru Анатомия икроножных мышц
Бесплатная анатомическая викторина Мышцы передней нижней конечности
Анатомия икроножной мышцы Хождение по недрам
Мышцы голени и стопы Классическая анатомия человека в

Как рисовать ноги Art
Простые формы
Нога может быть упрощена до трех сфер для суставов и двух цилиндров для остальных ног.Если вы знаете, как рисовать упрощенную версию рук, то это очень похоже по своей природе, единственная разница — ступни.
Если вы новичок в рисовании анатомии, я рекомендую просто нарисовать коробку для ступней, пока вы не освоитесь с основными формами, а затем использовать это руководство по рисованию ступней, чтобы помочь вам понять ступни.
После того, как вы закончите упрощенные части рабочего листа, обязательно сделайте какой-нибудь рисунок по ссылке (фотографии или реальная жизнь). Умение увидеть, как можно разбить фигуру на эти основные формы, будет отличным навыком, потому что это облегчит запоминание анатомии.Это также даст вам возможность изобретать позы по памяти, потому что у меня есть базовое представление о формах.
Если вы новичок в рисовании, я рекомендую вам ознакомиться с учебником по основным формам здесь (открывается в новом окне), который поможет вам освоиться с этим методом рисования.
Сложные формы
При рисовании округлых форм рисование ягодичных мышц является наиболее сложной частью. Эта часть рисования ноги становится намного проще, когда мы делаем полную фигуру и ориентируемся на бедра.
Добавьте объем на две трети вверх по нижнему цилиндру для икроножных мышц и сделайте верхний цилиндр толще по направлению к верху. Если вам интересно рисовать мускулистых персонажей или более реалистичные фигуры, я рекомендую использовать схемы ниже.
Если вы рисуете в основном для развлечения и не интересуетесь академическим подходом к рисованию, как я, общее представление о формах позволит вам рисовать персонажей, которые кажутся трехмерными. Вот почему я уделяю большое внимание рисованию основных форм.
Спасибо за то, что позволили мне стать частью вашего творческого пути! Если вы хотите попрактиковаться в рисовании фигуры, у меня есть рабочая тетрадь для печати, которую вы можете взять ниже. Вы также можете ознакомиться с множеством других руководств на сайте ~
Как нарисовать мускулистую ногу
Я наконец-то освобожден от переезда, устроился и готов вернуться к своему искусству.
Эта запись в блоге посвящена мышцам ног, чтобы рисовать фантастические фигурки или фигурки. Хотя мышцы подходят как мужчинам, так и женщинам, мои рисунки — мужские, потому что женские фигуры, даже фантазийные и боевые, обычно рисуются только с основными намеками на мышцы.Этот пост состоит из трех разделов. Во-первых, это лучшее, что я смог найти из читаемых диаграмм мышц передней, задней и боковых сторон ноги. Во-вторых, я предлагаю каждому сделать после просмотра диаграмм мышц — перерисовать мышцы. Перерисовка помогает закрепить мышцы в нашем мозгу. В-третьих, три рисунка мужских фигур ниже пояса, использующие знание мускулов, чтобы воспроизвести действие обтянутой кожей фигуры.
Вот диаграммы мышц. (Примечание: Google настолько обогатил свой поиск изображений, что теперь легко искать изображения чего угодно, не переходя на веб-сайт, на котором размещено изображение.Если вы хотите посмотреть на другие изображения мышц, я предлагаю вам поискать либо «мышцы ног», либо по названиям конкретных мышц.)
Мышцы верхней части ноги для рисования мускулистых ног. Нижние мышцы передней ноги для рисования мускулистых ног. Мышцы спины верхней части ноги для рисования мускулистой ноги. Нижние мышцы ног сзади для рисования мускулистой ноги. Боковые мышцы голени для рисования мускулистых ног. мышцы ног для рисования мускулистых ног.
Следующий набор рисунков мышц я нарисовал с помощью программы для анатомии.Я не буду упоминать это программное обеспечение здесь, потому что после его использования я думаю, что использование изображений Google так же хорошо или лучше.
Рисунок мышц передних ног. Рисунок боковых мышц ног. Рисунок мышц спины ног.
Последние три рисунка — это мужские фигуры в действии. Я пометил мышцы так, чтобы вы могли сопоставить мышцы на рисунке с мышцами на предыдущих диаграммах мышц.
Рисование мускулистых ног в стиле фантазии.
Рисование мускулистых ног при беге.Рисунок мускулистых ног в действии
Всего просмотров страницы: 33 — Посещений страницы сегодня: 2
Обучение мускулов для рисования фигуры
Оригинальный рисунок — 15-20 минут — Майко
Очертание карандашом, мышцы вставлены цветным карандашом, на основе ориентиров мышц. Это упражнение действительно поможет в следующий раз, когда вы будете рисовать фигуру
.
Скелет сообщает вам о структуре, на которую вы смотрите.Мы рассмотрим некоторые основные моменты и их формы в нашем бесплатном мини-курсе для начинающих. Мышцы дают вам напряжение, расслабление, растяжку и большую часть ощущения энергии в позе. Мышцы человека слоистые, и их много в одном теле.
Нет необходимости изучать их все для рисования вживую, но знание форм и искривлений основных мышц, влияющих на поверхность тела, поможет вам выразительно рисовать тела.
Рекомендуем 3 упражнения для улучшения ваших знаний о мышцах для рисования:
1.Развивайте чувство «кинестезии». Положите руку обеими руками на какую-то часть тела, например живот, или положите левую руку на правую подмышку и т. Д., А затем переместите эту часть во многих направлениях. Почувствуйте, как эта мышца участвует в движении, и постарайтесь запомнить ощущения от различных движений и то, как меняются формы мышц.
Затем, в следующий раз, когда вы будете рисовать по модели или фотографии, попытайтесь ощутить позу, которую модель принимает в вашем собственном теле, в основном представляя эту позу.Это ощущение относится к «кинестезии» — вы получаете понимание и своего рода сочувствие к позе модели с точки зрения мускулов. Эффект в значительной степени подсознательный и придаст рисунку энергию и жизнь.
____________________________________
Получите бесплатное руководство — «Успех в жизни»
Большая ошибка, которая привела ко всем остальным моим ошибкам
Получите это сейчас
____________________________________
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО — «УСПЕХ РИСУНКА ЖИЗНИ»
Большая ошибка, которая привела ко всем остальным моим ошибкам
2.Для второго упражнения потребуется один из ваших готовых рисунков. Вам понадобится калька, чтобы накрыть рисунок, или любую бумагу, если вы можете видеть рисунок внизу. Вам также понадобятся графитовый карандаш, цветной карандаш любого цвета и некоторые анатомические справочные материалы (см. Ссылки ниже).
Закрепите кальку по углам рисунка, чтобы он не двигался. Тщательно обведите контуры своего рисунка графитным карандашом, особенно там, где есть неровности или вмятины.Также нарисуйте основные линии внутри рисунка, где есть заметные изменения тона или неровности. Затем возьмите цветной карандаш и попробуйте расположить основные мышцы внутри очерченной фигуры, руководствуясь анатомическими справочными диаграммами. Это непросто, потому что размер и даже форма мышц различаются в зависимости от человека, и их внешний вид будет сильно меняться в зависимости от позы и угла обзора.
Ваша цель — как можно лучше объединить анатомическую схему с вашим рисунком.Если вы боретесь с одной частью тела, обратите особое внимание на эту область во время следующего рисования. Или вы можете найти похожую позу среди рисунков старых мастеров (в частности, Микеланджело и Рафаэля) и изучить их.
Вот примеры некоторых рисунков и упражнения для мышц кальки:
Оригинальный рисунок (35 минут рисования сеанса рисования в живую) Майко
Очертание карандашом, анатомия мышц цветным карандашом, вставка на основе каталожных номеров
Оригинальный рисунок — 10 минут при живом рисовании — 15 минут Майко
Набросал контур карандашом, затем вставил основные мышцы, используя ссылки на мышцы в Интернете
3.Теперь вам понадобится крупный вариант рисунка фигуры старого мастера по вашему выбору. Опять же, мы рекомендуем Микеланджело и Рафаэля, но любой мастер, которым вы восхищаетесь, подойдет, если рисунок имеет хорошее описание мускулов. Выполните тот же процесс, что и в упражнении 2.
Ссылки на мышцы: К счастью, в Интернете можно легко найти справочные материалы по анатомии. Страницы Википедии о мышечной системе — отличное место для начала. Также пригодится инструмент для внутренней анатомии.Нам также нравятся старые школьные диаграммы из Везалия, к которым вы можете бесплатно получить доступ на этом веб-сайте исторической анатомии.

Вставка	Начало	Вставка
Квадрицепсы (передняя часть ноги):
Прямая мышца бедра	подвздошная кость передняя часть позвоночника тазобедренный сустав)	На общем сухожилии четырехглавой мышцы, охватывающем коленную чашечку (надколенник).
Vastus lateralis	Область большого вертела на передней (передней) поверхности.	то же, что и rectus femoris
Vastus medialis	Начиная с верхней части бедренной кости и вниз вдоль медиального отдела бедренной кости.	то же, что и rectus femoris
Sartorius:	На передней верхней подвздошной ости.	Место прикрепления находится на верхней части медиальной (внутренней) поверхности большеберцовой кости.
Подколенные сухожилия (задняя часть ноги):
Двуглавая мышца бедра	седалищная кость — изогнутая кость, образующая основание каждой половины таза	бедренная кость находится на боковой (внешней) стороне головка (верх) малоберцовой кости.
Полусухожильная мышца	То же, что двуглавая мышца бедра	Медиальная поверхность верхнего стержня большеберцовой кости (внутренняя поверхность верхней части большеберцовой кости)
Полуперепончатая мышца	то же, что и двуглавая мышца
Икры — gastrocnemius	Медиальная и боковая головки отходят от задних поверхностей мыщелков бедренной кости.(так задние отделы нижнего кончика бедренной кости!)	Задняя часть пятки стопы через ахиллово сухожилие
Ягодицы :
Gluteus maximus	Крестец и поверхность копчика, ягодичная поверхность ilium	Подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичный бугристость бедра
Gluteus medius	Задний отдел подвздошной кости (ягодичная поверхность подвздошной кости)	латеральная поверхность большого вертела (бедренной кости)	передняя часть передней мышцы бедра верхняя подвздошная ость	Подвздошно-большеберцовый тракт — (IT BAND), который прикрепляется к латеральному мыщелку большеберцовой кости.
Приводящие мышцы (сгруппированы):	В приводящей группе есть несколько мышц, они обычно берут начало от таза	и инертны в различных точках бедренной кости.

Мышца	Функция
Квадрицепсы:
Rectus femoris	Разгибание голени в коленном суставе
латеральное Vastus	сустав
Vastus medialis	Разгибание ноги в коленном суставе
Sartorius:	Сгибание, отведение, вращение бедра в бедре, сгибание и вращение голени в колене

Двуглавая мышца бедра	Сгибает ногу в коленном суставе
Полусухожильная мышца	Сгибает ногу в коленном суставе
Полусухожильная перепонка 9025 подколенного сустава
Икры — икроножная мышца	Сгибание стопы, сгибание ноги в колене 90 254
Ягодицы :
Большая ягодичная мышца	Разгибание и вращение бедра в тазобедренном суставе
Gluteus medius	Отведение и разгибание фасции 4
сгибание, вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе
Аддукторы (сгруппированы):	приведите бедро, согните бедро и поверните бедро.

Пп легкие рецепты: ПП пирог с капустой — пошаговый рецепт с фото на Повар.ру

20.05.1970 0 alexxlab Разное

Простые рецепты правильного питания на каждый день

Сбалансированный рацион — залог здоровья, стройной фигуры и хорошего самочувствия. И если вы хотите улучшить самочувствие и привести тело в тонус, воспользуйтесь пп-рецептами, представленными на портале FoodMood.ru. Прямо на своей кухне вы сможете готовить простые и полезные блюда на каждый день.

Что вы найдете на нашем сайте?

Ошибочно полагать, что в рецепты правильного питания входят только капустные салаты и рыба, приготовленная на пару. Пользуясь вариантами, представленными на сайте, вы составите полноценное меню. Так, на завтрак для всей семьи приготовьте вкусную творожную запеканку без муки. Отличным дополнением к ней станет ягодный смузи из ананасов, свежей или замороженной ежевики.

На обед вы сможете приготовить простые котлеты из нута, которые богаты белком — строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Вкусным десертом станут веганские конфеты с клюквой. Финики придают им природную сладость без лишнего сахара, а орехи — восстанавливают силы.

К приходу гостей вы сможете приготовить вкусный пирог со свеклой, пармезаном и чесноком на бездрожжевом тесте. Это важно для обмена веществ и пищеварения.

Коронным блюдом на ужин может стать цветная капуста, запеченная целиком в домашних условиях. Приготовленная по пп-рецепту, представленному на нашем сайте, она позволит вам раскрыть новые грани вкуса овощей. На гарнир можно подать ароматные помидоры.

Как пользоваться рецептом правильного питания?

В каждом описании вас ждет:

содержание ингредиентов;

имя автора;

подробная инструкция;

время приготовления;

фотография результата.

Новичкам мы предлагаем более подробные рецепты блюд пп. Помимо детального описания каждого этапа приготовления, в них содержатся изображения процесса. С помощью фото, где пошагово показано как готовить блюда, вы лучше сориентируетесь и избежите досадных промахов. Поверьте, соблюдать принципы здорового питания значительно проще, чем кажется. Важно только начать! Откройте для себя мир здоровой и вкусной пищи вместе с авторами портала FoodMood.ru.

ПП обед: 21 рецепт — варианты на каждый день на 100 — 300

Для большего удобства мы решили создать настоящий гид по сбалансированному пп обеду! Мы собрали множество полезных диетических и низкокалорийных рецептов, которые можно смело включать в меню для похудения! Все варианты пп обедов исключительно легко приготовить, а все нужные ингредиенты можно найти в любом супермаркете!

Что приготовить на ПП обед

Если вы еще новичок в правильном питании, то вот несколько советов по поводу обеда на правильном питании:

избегайте жареных блюд. Даже самые правильные ингредиенты можно сделать далеко недиетическими, если поджарить их на большом количестве растительного масла. Помните, что продукты впитывают до 30% масла, а всего лишь в одной ложке масла содержится целых 120 калорий! Особенно сильно впитывают масло овощи! Лучшие способы приготовления — это запекание, тушение, готовка на пару. В конце концов можно просто отварить.

не заправляйте салаты готовыми заправками и соусами. Любите зеленые салаты? Это прекрасно! Но всегда нужно помнить, что заправлять салат нужно правильными соусами и заправками и лучше всего готовить их самостоятельно. Заправляете салат растительным маслом? Приучите себя к 1 чайной ложке масла. Его можно разбавить лимонным соком, чтобы заправки получилось больше, а можно вообще заправить салат одним лимонным соком. Чем заправлять салаты при правильном питании ➝

включите белок в свой обеденный рацион. Что есть на обед при правильном питании? Обязательно позаботьтесь о том, чтобы пп обед содержал протеины. Это может быть нежирное мясо — говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Не забываем и о рыбе и морепродуктах, это отличный источник белка при небольшом количестве калорий и жира. Диетологи настаивают на том, что протеин — это обязательное условие для похудения и должен быть в вашем рационе в нужном количестве. Для похудения следует потреблять не меньше чем 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела.

включите в свой рацион диетические супы. Это отличный способ правильно пообедать и к тому же долго не испытывать чувство голода. Супы варим исключительно на нежирных сортах мяса. Кстати, мясо можно отварить отдельно и добавить уже в готовый суп, так вы уменьшите калорийность супа. Отличный вариант — это готовить пп суп на овощном бульоне.

никогда не забывайте об овощах во время пп обеда. Их можно тушить, запекать, добавлять в супы и пп запеканки или есть в виде свежих салатов. Отдавайте предпочтение овощам, содержащим много клетчатки. Помните, что в день взрослый человек должен есть не менее 30 грамм клетчатки! Это поможет не только похудеть, но также и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Особенно хорошо на обед готовить брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, тыкву.

если вы включите мучное в свой диетический обед, то это должны быть цельнозерновые продукты. Например, пп паста должна быть исключительно из твердых сортов пшеницы. Если это кусочек пп хлеба — то отдаем предпочтение цельнозерновому. В нем содержится больше клетчатки и больше полезных веществ.

не забывайте и про молочные продукты, они обязательно должны быть в вашем рационе. Из нежирного творога можно приготовить массу интересных и вкусных пп вариантов на обед. В 100 грамм такого продукта содержится всего около 72 калорий. Кстати, творог можно добавлять и в салаты, увеличивая таким образом содержание белка.

ПП обед: простые рецепты на каждый день

ПП обед с макаронами

Быстрый и простой рецепт на скорую руку, который точно придется вам по вкусу.

макаронные гнезда. Возьмем 4 штуки. Отдаем предпочтение гнездам из твердых сортов пшеницы.

70 грамм куриного фарша. Лучше всего, чтобы это был фарш из куриного филе, в нем меньше всего калорий и жира.

3 шампиньона. Режем кусочками.

1 небольшой помидор. Режем кусочками.

1 столовая ложка натурального йогурта.

специи по вкусу

В небольшую сковороду наливаем немного воды и выкладываем гнезда. Теперь из фарша формируем фрикадельки и кладем на гнезда. Сверху кладем шампиньоны и помидоры и добавляем еще немного воды, смешанной с натуральным йогуртом. Кладем любимые специи. Закрываем крышкой и тушим 20 минут.

Какие макароны можно на ПП

ПП булгур с индейкой

Булгур — это идеальная крупа, если вам нужно быстро приготовить полезный пп обед. Лучше всего сочетать булгур с нежирными сортами мяса, мы возьмем индейку.

100 грамм булгура

250 грамм индейки. Промываем и режем на небольшие кусочки.

1 небольшая луковица. Мелко шинкуем.

1 небольшая морковь. Натираем на мелкой терке.

1 чайна ложка оливкового масла

специи по вкусу

любая зелень по желанию

На антипригарной сковороде обжариваем овощи, затем кладем мясо и жарим еще около 7 минут. Затем кладем булгур, специи и добавляем воду (она должна покрывать булгур на 1,5 см). Закрываем крышку и тушим на маленьком огне около 20 минут.



ПП обед из простых продуктов

Не знаете, что приготовить простого на правильный обед? Тогда тушеная капуста вам поможет. Самый простой подбор ингредиентов — и полезный и вкусный пп обед на вашем столе.

500 грамм белокочанной капусты. Шинкуем.

300 грамм куриного филе или можно взять любое другое нежирное мясо. Режем на мелкие кусочки.

1 средняя морковь. Натираем на терке.

соль и специи по вашему вкусу

1 столовая ложка томатной пасты

Готовить лучше всего в мультиварке, так что вам не придется использовать даже растительное масло. На дно чаши выкладываем все ингредиенты, солим, перчим, добавляем пасту и немного воды. Режим «Тушение» на 1 час.

5 рецептов тушеной капусты

Тушеная фасоль с мясом

А вот еще один пп обед из простых продуктов, который можно приготовить на неделю и даже порционно заморозить. Готовить мы будем фасоль.

Возьмем такие продукты:

300 грамм отварной фасоли. Можно использовать любую фасоль по вашему вкусу. Отлично получается белая и красная фасоль.

300 грамм нежирного мяса

1 средняя морковь. Натираем на средней терке.

2 столовые ложки томатной пасты

специи по вкусу

1 столовая ложка растительного масла

В глубокой сковороде обжариваем морковь на масле, затем добавляем мясо и жарим еще около 5 минут. Затем кладем фасоль, заливаем водой с томатной пастой, кладем специи. Тушим 20 минут на небольшом огне.

ПП обед из рыбы

Очень простой способ приготовления диетической рыбы. Готовить будем хек. Итак, возьмем такие ингредиенты:

2 тушки рыбы. Если у вас замороженная рыба, то предварительно следует ее разморозить. Размороженную рыбу солим и перчим.

1 большая луковица. Нарезаем кольцами. Лук пустит сок и придаст нашему блюду дополнительный аромат.

пару ложек натурального йогурта

соль и специи по вкусу

На дно формы выкладываем овощи, сверху кладем рыбу и смазываем ее йогуртом. Накрываем фольгой или крышкой и в духовку на 40 минут.

Подавать со свежим салатом!

Какой же процент обеда от общей суточной калорийности должен быть? Все знают, что правильное распределение калорий в течение всего дня и между всеми приемами пищи — это залог не только снижения веса, но также и нашего здоровья. На примере обычной дневной суточной нормы посмотрим, как грамотно и правильно распределить калории. Калораж в 2000 калорий, который необходим для поддержания формы без строгих ограничений, Всемирная Организация Здоровья советует распределять так — 400 калорий на завтрак, по 600 калорий на обед и ужин и 400 калорий на перекусы. Если перевести это в проценты, то распределение будет выглядеть так — 20% завтрак, 30% обед и ужин и 20% перекусы. Таким образом, если вы хотите ограничить калорийность суточного рациона, то важно сохранить правильное распределение между приемами пищи, чтобы питание было сбалансированное.

Фото: @mrs.d_cooks

Диетические обеды: рецепты для похудения

Если вы серьезно занялись своим похудением и тщательно подходите к выбору обеда на пп, то мы предлагаем полезные и диетические варианты рецептов.

Суп с сельдереем и курицей

Для этого вкусного пп обеда нужно взять такие компоненты:

2 литра воды

600 грамм белокочанной капусты. Шинкуем.

500 грамм стеблей сельдерея. Тщательно их промываем и режем на небольшие кусочки. В 100 граммах сельдерея содержится всего 12 калорий, так что это идеальный ингредиент для пп обеда!

1 болгарский перец. Режем полукольцами.

1 большой помидор. Нарезаем кусочками.

200 грамм цветной капусты

300 грамм отварного куриного филе. Можно использовать любое другое нежирное мясо. Разбираем на волокна или режем кусочками.

1 большая луковица. Чистим, но не шинкуем.

В кастрюлю кладем все компоненты, кроме мяса. Солим, перчим. Ставим вариться до полной готовности овощей. Убираем из супа луковицу и отправляем в суп мясо. Готовим еще пару минут. Обед для похудения готов!

Фото: @errenskitchen

ПП обед из тыквы

Любите тыкву? Правильно делаете! Этот овощ может очень легко заменить картофель в вашем пп рационе! К тому же он содержит много необходимой клетчатки и совсем мало калорий. Лучший вариант для правильного обеда — это тыква, запеченная с курицей!

Приготовим такие продукты:

400 грамм куриного филе. Можно заменить на индейку. Нарезаем кубиками.

400 грамм тыквы. Чистим и тоже нарезаем кубиками.

2 столовые ложки йогурта. Будьте внимательны, так как следует использовать исключительно натуральный йогурт. В 100 граммах такого продукта содержится всего около 75 калорий.

соль, перец

любые травы. Итальянские или прованские отлично подойдут.

Смешиваем курицу с тыквой и заправляем йогуртом, кладем специи и ставим мариноваться на 15 минут. Затем отправим в духовку всего на 45 минут.

ПП блюда из тыквы

ПП рецепт обеда в мультиварке

Отличный способ приготовить обед для похудения — это готовить в мультиварке, тогда нам не нужно обжаривать продукты, тем самым увеличивая калорийность готового блюда. Приготовим рагу, тщательно подобрав ингредиенты:

1 куриное филе. Режем на кусочки.

400 грамм брокколи

горсть брюссельской капусты

горсть свежемороженого горошка

1 луковица. Шинкуем.

1 чашка морковных кубиков

специи по вкусу

2 столовые ложки натурального йогурта

1 столовая ложка томатной пасты

На дно чаши выкладываем все ингредиенты. Смешиваем пасту с йогуртом и добавляем в мультиварку. Солим и перчим. Добавляем немного воды. Тушим один час.

10 рецептов овощного рагу в мультиварке

Легкий пп обед с курицей и стручковой фасолью

Для тех, кто серьезно придерживается диеты, мы предлагаем приготовить такой вариант пп обеда для худеющих. Зеленая стручковая фасоль очень полезна, содержит много клетчатки, но при этом совсем низкокалорийна. Итак, вот рецепт:

1 куриное филе. Моем, режем на кусочки и обжариваем их до полной готовности на сковороде с антипригарным покрытием.

300 грамм стручковой фасоли. В 100 граммах этого продукта содержится всего 30 калорий!

2 столовые ложки соевого соуса

1 небольшая морковь. Режем соломкой.

соль и специи по вкусу

В разогретую сковороду выкладываем морковь и фасоль, добавляем соевый соус и специи и готовим на небольшом огне около 7 минут. В конце добавляем курицу, все хорошенько перемешиваем. Можно еще потушить пару минут, добавив немного воды.

ПП обед с авокадо и креветками

Готовится такой салат очень быстро и просто. Приготовьте такие компоненты:

100 грамм отварных креветок

половинка авокадо. Режем кубиками.

1 огурец

1 яйцо. Отвариваем и нарезаем кубиками.

5 штук помидор черри

соль и перец

Для заправки: 1 чайная ложка растительного масла+1 столовая ложка лимонного сока. ПП заправки и соусы для салатов ➝

Соединяем все компоненты и заправляем пп салат заправкой. Можно дополнить его кусочком цельнозернового хлеба.

Можно ли пропустить обед? Уверены, что многие задумывались над этим вопросом в целях похудения. Диетологи и нутрициологи, которые проводили исследования на эту тему, пришли к выводу, что пропуск обеда значительно снижает качество диеты. А это значит, что мы лишаем наш организм таких важных продуктов как овощи, цельнозерновые, морепродукты и мясо. В целом, если пропускать обед каждый день, то в день можно сэкономить около 350 калорий, что многим покажется ключом к быстрому снижению веса. Но при этом нужно быть готовым, что это обязательно скажется на вашем состоянии и общем самочувствии, так что пропускать обед специалисты не рекомендуют. Впрочем, это также касается и завтрака. Существенного снижения калоража не произойдет, зато вы лишаете свой организм цельнозерновых и фруктов! Как насчет ужина, спросите вы? Здесь совсем другая ситуация! Пропуск ужина не так сильно сказывается на качестве диеты и в первую очередь по причине того, что именно во время этого приема пищи чаще всего съедается много пустых калорий! Если говорить о процентном соотношении, то пропуск завтрака и обеда на 4,3% снижают качество вашего питания, тогда как пропуск ужина всего на 2,6%.

Низкокалорийные обеды

Можно ли приготовить обед на 100 калорий? Кому-то это покажется удивительным, но только не нам. Предлагаем несколько отличных и проверенных рецептов на 100 калорий, которыми можно перекусить во время обеда. Конечно, обед на 100 калорий — это скорее всего разовая мера, к которой можно прибегнуть в очень редких и крайних ситуациях. Диетологи настаивают, что дневной рацион на диете не должен быть менее 1200 калорий в день, иначе можно нарушить обменные процессы и процесс похудения и вовсе остановится.

Салат с творогом

Очень простой и диетический рецепт, которым можно быстро перекусить во время обеденного времени. Приготовьте такие ингредиенты:

50 грамм зерненого творога. Он идеален в качестве добавки для пп салата, а также, что очень важно, в качестве простой пп заправки!

небольшой помидор. Около 100 грамм.

200 грамм огурцов

Нарезаем овощи и заправляем творогом. Можно добавить немного любой зелени по вашему вкусу.

Энергетическая ценность
Калорийность	101
Белки	10
Жиры	2
Углеводы	10

Белковый пп обед для похудения

Белок — это отличный ингредиент для приготовления правильного обеда. Благодаря низкому содержанию калорий, но высокому содержанию белка, этот ингредиент помогает не только отлично разнообразить пп меню, но также приготовить массу полезных низкокалорийных блюд.

Приготовим белковый омлет на 100 калорий!

Вам понадобится:

4 яичных белка. В одно белке содержится около 34 грамм. В этой порции белков будет всего лишь 60 калорий. Взбиваем белки.

50 грамм шпината. Мелко режем зелень.

30 грамм зеленого горошка

Соединяем все ингредиенты, солим, перчим, кладем специи по вашему вкусу. Готовим на антипригарной сковороде.

Энергетическая ценность
Калорийность	94
Белки	18
Жиры	0
Углеводы	5

Диетические омлеты на завтрак — 15 рецептов

ПП салат с тунцом и фасолью

Когда кажется, что приготовить пп обед на 100 калорий практически нереально, на помощь приходит стручковая фасоль и тунец в собственном соку! Возьмем такие ингредиенты:

130 грамм зеленой стручковой фасоли. Отвариваем ее в подсоленной воде.

50 грамм тунца в собственном соку. Здесь следует очень внимательно подходить к выбору консервы. Тунец не должен быть в масле, а именно в собственном соку. Калорийность такого продукта всего 97 калорий на 100 грамм, так что его смело можно использовать в пп салате.

1 отварной яичный белок. Режем кусочками.

Соединяем фасоль с белком, заправляем тунцом. Перчим, кладем специи по вкусу.

Энергетическая ценность
Калорийность	103
Белки	18
Жиры	0
Углеводы	7

Обед на 300 калорий

Если слишком низкокалорийные обеды не для вас, то мы предлагаем золотую середину! 300 калорий на обед и полезный сбалансированный рацион.

ПП обед без мяса

Очень простой и к тому же быстрый рецепт правильного обеда, который мы будем готовить без мяса. В основе этого блюда — кус-кус.

50 грамм кус-куса. Заливаем кипятком и даем настояться ему. Эта крупа хороша тем, что ее не нужно отваривать, а блюда готовятся очень быстро.

50 грамм авокадо. Обязательно добавим полезные жиры в наш обеденный рацион.

40 грамм сладкого красного перца. Нарезаем.

3 помидорки черри

специи по вашему вкусу

Как только кус-кус будет готов, кладем в него остальные компоненты и перемешиваем. Заправляем специями. Такой обед отлично подойдет для вегетарианской диеты.

Энергетическая ценность
Калорийность	295
Белки	8
Жиры	10
Углеводы	40

ПП обед из курицы с шампиньонами

Добавить грибы в свой пп рацион — это всегда отличная идея! Они отлично насыщают, содержат много белка, но при этом совсем мало калорий.

Нам понадобятся такие продукты:

100 грамм куриного филе. Моем и нарезаем кусочками.

Грибы шампиньоны. Приготовьте 300 грамм. Обязательно качественно промойте, чтобы не было песка. Режем.

100 грамм репчатого лука. Мелко шинкуем.

30 грамм нежирной сметаны и немного воды

специи по вкусу

На антипригарной сковороде обжариваем грибы с луком. Грибы пустят сок и овощи будут тушиться в собственном соку, затем добавляем курицу, готовим еще пару минут. В сковороду кладем сметану и немного воды. Не забудьте про специи. Накрываем крышкой и тушим на маленьком огне около 25 минут.

Энергетическая ценность
Калорийность	279
Белки	39
Жиры	8
Углеводы	13

ПП рецепты с индейкой

Фото: @jp.cooks_

Салат из отварной семги и пекинской капусты

Для этого вкусного блюда нам понадобятся такие ингредиенты:

70 грамм отварной семги. Эта рыба идеальна для полезных салатов, благодаря наличию полезных жиров и большому количеству белка.

150 грамм пекинской капусты. Нарезаем, как вам удобно.

небольшая горсть рукколы

100 грамм сладкого красного перца. Он чудесно сочетается с рыбой.

100 грамм помидор черри. Разрезаем на две половинки.

для заправки: 1 чайная ложка оливкового масла+ 2 столовые ложки лимонного сока+любимые специи.

Собираем салат и вкусно обедаем!

Энергетическая ценность
Калорийность	287
Белки	16
Жиры	19
Углеводы	14

Суп-пюре с овощами и мясом

Приготовим отличный диетический вариант супа-пюре с куриным филе и овощами.

100 грамм лука. Мелко шинкуем.

70 грамм куриного филе. Нарезаем кубиками.

100 грамм свежего зеленого гороха. Можно смело использовать замороженный продукт.

200 грамм цветной капусты

5 грамм сливочного масла

специи по вкусу

Для начала обжарим лук на сливочном масле. Затем добавим туда горошек, цветную капусту и филе. Перемешаем, добавим любимых специй. Дадим потушиться пару минут. Добавим воды и будем готовить около 20 минут. Затем взбиваем блендером.

Энергетическая ценность
Калорийность	290
Белки	28
Жиры	6
Углеводы	31

Сырный суп-пюре для правильного питания

Овсяноблин с фаршем

А вот еще один отличный пп вариант на 300 калорий! Вам понадобятся такие ингредиенты:

50 грамм фарша из куриного филе. Его нужно обжарить на антипригарной сковороде без масла.

40 грамм овсяных хлопьев. Берем цельнозерновые хлопья, в них больше клетчатки.

1 яйцо

горсть зелени

100 грамм помидора. Режем тонким ломтиками.

соль и перец по вкусу

Соединяем овсянку, яйцо и готовый обжаренный фарш. Солим, перчим. Даем настояться пару минут. Выпекаем на антипригарной сковороде с двух сторон. В готовый овсяноблин можно завернуть зелень и помидор.

Энергетическая ценность
Калорийность	292
Белки	24
Жиры	8
Углеводы	29

Начинки для овсяноблина

Обед на 400−500 калорий

Можно ли сытно и вкусно поесть, но при этом не выйти за пределы установленного суточного рациона? С нашими рецептами вы сможете отлично пообедать в пределах 500 калорий!

ПП паста с курицей и фасолью

50 грамм пасты твердых сортов пшеницы. Отлично подойдут пенне. Отвариваем в подсоленной воде.

100 грамм куриного филе. Режем на кусочки.

150 грамм зеленой стручковой фасоли. Если она замороженная, то лучше достать заранее.

1 чайная ложка оливкового масла

20 грамм нежирной сметаны. Берем 10% сметану.

специи по вашему вкусу

Обжариваем мясо и стручковую фасоль на сковороде. Кладем любимые специи. Добавляем сметану и тушим на небольшом огне около 15 минут. Можно добавить немного воды. Затем добавляем готовую пасту и все перемешиваем. Готовим еще 1 минуту и приступаем к пп обеду!

Энергетическая ценность
Калорийность	444
Белки	34
Жиры	12
Углеводы	50

27 рецептов пасты Карбонара

Тефтели из индейки с рисом

Сытный обед можно приготовить из мяса индейки. Такие тефтельки точно не оставят вас равнодушными.
150 грамм индейки. Измельчаем в блендере или пропускаем через мясорубку.

40 грамм риса. Можно взять неочищенный рис, в нем больше полезных витаминов.

100 грамм моркови. Натираем на крупной терке.

100 грамм лука. Шинкуем полукольцами.

200 грамм брокколи или цветной капусты

1 чайная ложка растительного масла

специи по вкусу

В сковороде слегка обжариваем лук и морковь. В это время смешиваем фарш с рисом, добавляем специи. Формируем тефтельки и отправляем к овощам. Добавляем немного воды и тушим около 20 минут. Затем кладем цветную капусту или брокколи и готовим еще 10 минут.
Энергетическая ценность
Калорийность 492
Белки 48
Жиры 12
Углеводы 48
ПП тефтели — 10 рецептов
Тушеная чечевица с говядиной

Вкусное и полезный пп обед можно приготовить с чечевицей. Это именно тот случай, когда хочется разбавить свое меню чем-то интересным. Мы будем использовать красную чечевицу. Ее не нужно предварительно замачивать и готовится она довольно быстро.
100 грамм говядины. Нарезаем тонкими кусочками.

100 грамм моркови. Натираем на терке.

100 грамм лука. Режем полукольцами.

50 грамм красной чечевицы

чайная ложка растительного масла

20 грамм томатной пасты

специи по вкусу

Обжариваем мясо на сковороде, затем кладем овощи и готовим на маленьком огне около 5 минут. Добавляем пасту и немного воды и потушить мясо с овощами еще пару минут. Не забываем про специи. Затем кладем чечевицу, заливаем водой и тушим 25 минут.
Энергетическая ценность
Калорийность 487
Белки 35
Жиры 18
Углеводы 45
Полезные рецепты с чечевицей
Куриная грудка с моцареллой и овощами
Отличный белковый обед можно приготовить из куриного филе и сыра моцарелла! В этот раз запечем все в духовке, чтобы не использовать растительное масло!
1 куриная грудка весом около 200 грамм

60 грамм сыра моцарелла. Режем тонкими ломтиками.

300 грамм кабачков. Нарезаем кружочками.

100 грамм моркови. Нарезаем кружочками.

специи по вашему вкусу

1 небольшой помидор. Режем кружочками.

Филе моем, высушиваем и делаем на нем несколько надрезов. Солим, перчим и в надрезы кладем по кружочку помидора и сыра.
Кабачки и морковь солим, перчим. Выкладываем в рукав, сверху кладем грудку и отправляем в духовку на 40 минут!
Энергетическая ценность
Калорийность 485
Белки 63
Жиры 15
Углеводы 26
ПП салат с курицей и овощами
Приготовим настоящий белковый обед, сделав простой салат!
150 грамм отварного куриного филе

2 яйца

150 грамм пекинской капусты

60 грамм натурального йогурта

специи по вкусу

Нарезаем все компоненты и заправляем салат йогуртом! Обязательно добавляем любимые специи или травы.
Энергетическая ценность
Калорийность 442
Белки 56
Жиры 18
Углеводы 13
Диетические салаты с курицей
ПП обеды на работу
ПП обеды с собой в офис? Нет проблем, мы подобрали отличные диетические рецепты, которые вам точно понравятся! Наши варианты избавят вас от необходимости питаться фаст-фудом или делать вредные перекусы из пустых калорий во время рабочего времени.
ПП запеканка с брокколи
350 грамм брокколи. Промываем и разбираем не небольшие соцветия.

200 грамм отварной курицы. Разбираем на кусочки.

100 грамм зеленого горошка. Можно взять замороженный, но нужно достать его немного заранее.

200 грамм натурального йогурта

1 средняя луковица. Шинкуем.

3 куриных яйца

любимые специи по вкусу

Смешиваем йогурт с яйцами, кладем любимые специи. В форму для запекания кладем все овощи и курицу и заливаем яичной смесью. Запекать около 35 минут.
Ролл с креветками
Для этого пп обеда в офис нам понадобятся такие компоненты:
1 тонкий лаваш. Для офисных обедов пп лаваш подходит идеально! Можно постоянно менять начинку и пробовать новые виды ролла.

50 грамм отварных креветок

50 грамм натурального йогурта. Кладем туда любимые специи, делая из йогурта пп заправку.

горсть салатного микса. Берем любимую зелень.

огурец. Режем тонкой соломкой.

помидор. Нарезаем тонкими кусочками.

Лист лаваша намазываем йогуртом, выкладываем зелень, креветки и овощи. Сворачиваем!
ПП обед из яиц и курицы
Удобные и простые обеды диетические в офис — это обеды с яйцом! Возьмем такие компоненты:
3 яйца

30 мл нежирного молока

100 грамм стручковой фасоли

100 грамм цветной капусты

50 грамм отварного куриного филе

Взбиваем яйца с молоком. На антипригарной сковороде обжариваем овощи пару минут. Затем кладем курицу, заливаем яйцом и готовим под крышкой на маленьком огне.
ПП боул с рисом и фасолью
Вам наверняка уже приходилось слышать о боулах. Сегодня они пользуются огромной популярностью. В переводе с английского bowl означает глубокая тарелка. В таком блюде удобно формировать сбалансированный и полезный обед и брать его на работу.
Мы сделаем офисный вариант боула и соберем самые нужные компоненты:
70 грамм отварной красной фасоли

1 столовая ложка кукурузы

60 грамм отварного очищенного риса

60 грамм отварной телятины или говядины

половинка авокадо

4 помидора черри

Все это укладываем в удобный контейнер в форме боула и ваш пп обед готов!
Частые вопросы

Сколько калорий должен содержат обед?
Это зависит в первую очередь от вашего суточной нормы калорийности. В идеале, на обед приходится около 30% суточного рациона.

Можно ли макароны при похудении на обед?
Если вы придерживаетесь диеты, то можно включать в рацион макароны из твердых сортов пшеницы. Такой продукт содержит гораздо больше клетчатки и полезных веществ.

Можно ли перловку при похудении на обед?
Перловку можно включать в свой рацион, как и любую другую крупу. Главное, следить за количеством съеденных калорий. Помните, что взвешивать крупу нужно в сухом виде, чтобы правильно рассчитать кбжу.

Можно ли рис на пп обед?
Да, рис можно включать в свой рацион. Старайтесь отдавать предпочтение неочищенному рису, который содержит больше клетчатки и отлично очищает кишечник.

Можно ли плов при похудении на обед?
Плов можно в том случае, если он приготовлен по пп рецепту. Для этого нужно готовить это блюдо исключительно с нежирными сортами мяса и с минимальным добавлением растительного масла. Лучший вариант — готовить в мультиварке.

Можно ли после обеда спать если худеешь?
Процесс похудения, в первую очередь, от дефицита калорий. Вы должны тратить больше, чем вы получаете. Это единственный верный путь к похудению. Дневной сон никак не влияет на процессы похудения, если вы придерживаетесь КБЖУ и соблюдаете дефицит калорий.

Можно ли картошку при похудении на обед?
Да! Долгое время картофель был табу в похудении и совершенно незаслуженно. В умеренных количествах и при правильном приготовлении картофель может быть отличным пп блюдом. Главное, вести строгий подсчет КБЖУ и не переедать.

вкусно питаться можно и без мяса!
Когда под рукой есть рецепты здорового питания на каждый день, забота о собственном организме и благополучии всей семьи становится проще! Еда — неотъемлемая часть нашей жизни. От того, насколько полезным и сбалансированным будет меню, на 80% зависит состояние организма, настроение, и как следствие, жизненный успех.
На протяжении многих лет мы собирали информацию о здоровом питании и принципах ЗОЖ. Сегодня с удовольствием делимся этими знаниями со всеми гостями и постоянными пользователями сайта. Специально для приверженцев правильного питания открыт раздел, где собраны вкусные и здоровые рецепты с фото. Тысяча простых вариантов приготовления пищи без мяса и вредных ингредиентов доступно вам!
Простые рецепты без мяса – для здоровья и красоты!
Многие думают, что меню без мяса скучное и однообразное, а еще не очень сытное. Это ошибочное мнение! Вкусные рецепты без мяса придут на выручку тем, кто осознал недопустимость продуктов животного происхождения в собственном рационе. Постные рецепты предполагают приготовление простых, но очень полезных блюд. Эта еда не только порадует вкусом, но и не нанесет организму вред. Напротив, блюда без мяса, рецепты которых опубликованы в нашем разделе, составлены из полезных, экологически чистых продуктов. Способы приготовления базируются на принципах максимального сохранения пользы веществ, входящих в состав постных продуктов.
Здесь можно выбрать отличные варианты для ужина, завтрака и обеда.
В нашей коллекции представлены следующие рецепты:
вегетарианский плов с тыквой и свёклой;

крем-суп из брокколи и риса;

салат из спаржи, сельдерея и огурцов;

смузи из лесных ягод с соевым молоком;

постный борщ с грибами и фасолью.

Это лишь некоторые из блюд, которые можно приготовить, пользуясь пошаговыми инструкциями, размещёнными на нашем сайте. Фотографии блюд вас вдохновят и позволят понять, насколько привлекательно и аппетитно может выглядеть вегетарианская кухня.
Для кого эти рецепты?
Неважно, с какой целью вы интересуетесь постным меню. Рецепты вегетарианских блюд будут одинаково полезны тем, кто озадачился похудением и тем, кто решил выбрать для себя принципы здорового питания с целью сохранения молодости и красоты. Перечень вегетарианских рецептов будет интересен всем увлеченным йогой и придерживающимся особой философии экологии питания.
Мы всегда открыты к общению и будем благодарны за ваш опыт. Если у вас есть рецепт постного блюда, который пока ещё не вошел в нашу коллекцию, делитесь им с нами и другими пользователями сайта. Давайте вместе сделаем этот мир чуточку здоровее и красивей!
Десерты для похудения, простые пп рецепты – пошаговый рецепт с фотографиями
Пошаговый рецепт приготовления
1. Смешиваем овсяную муку,молоко, яйцо, подсластитель и разрыхлитель, все тщательно перемешиваем.
Жарим из нашего полученного теста корж, по несколько минут с каждой стороны.
Ложку кофе размешиваем в 30 мл. воды и прописываем наш корж.
Разрезаем наш корж на 4 части.
Собираем наш тирамису:
Корж, крем, корж…
Сверху можно посыпать какао.
Убираем в холодильник на +-час и получаем удовольствие от вкуса полученного десерта.
2. Измельчаем грецкий орех,не совсем мелко, взбиваем яичные белки в пену и смешиваем.
Перемешиваем и добавляем ванилин, какао и сах.заменитель.
С помощью ложки выкладываем на пергамент для выпечки и выпекаем 15 минут при 140 гр., затем 20 минут при 110 гр.
Достаём с духовки и даем остыть,потом перекладываем.
3. Смешиваем манку и йогурт, перемешиваем,даем настояться мин 15.
Смешиваем творог, яйца, соль, сахарозаменитель, ванилин перемешиваем, добавляем манку с йогуртом, перемешиваем, выкладываем в силиконовую форму и отправляем в разогретую духовку при 180 гр на 40 минут.
4. Смешиваем манку и йогурт, перемешиваем, даем настояться мин 15.
Смешиваем творог, яйца, соль, сахарозаменитель, ванилин, перемешиваем, добавляем манку с йогуртом, перемешиваем, выкладываем в силиконовую форму и отправляем в разогретую духовку при 180 гр на 40 минут.
5. Взбиваем яйцо с солью и подсластителем.
Добавляем творог, мешаем,добавляем муку и разрыхлитель,замешиваем тесто.
Убираем на мин 15 в холодильник, далее тесто раскатываем в прямоугольный пласт.
Смазываем сливочным маслом, посыпаем корицей и добавляем подсластитель.
Заворачиваем в рулет и разрезаем на 6 кусочков.
Укладываем в силиконовую форму или на пергамент для выпечки, отправляем в духовку на 35-40 минут при 180 градусов.
Для крема смешиваем все ингредиенты, смазываем наши булочки сразу после выпечки.
ПП-рецепты на каждый день | Dietology.pro
Сборники рецептов правильного питания, обычно наполнены множеством сложных незнакомых слов. И пока ищешь в Гугле перевод, пока думаешь, где все это купить, желание питаться правильно проходит. И вот, на ужин снова макароны с сосиской, а на завтрак кофе со слойкой.
От того, чтобы питаться правильно многих останавливают крайности: либо слишком замысловато и дорого, либо огурцы с салатом. На самом же деле, питаться правильной и полезной едой не сложно. Просто это требует привычки. Чтобы помочь начать вырабатывать эту привычку, мы собрали для вас самые легкие и недорогие рецепты, к тому же полезные для вашего здоровья.
Яичница с авокадо и тостами
Начинать день с белково-жировой еды особенно полезно тем, кто хочет похудеть. Завтрак, богатый полезными жирами, сохранит чувство сытости до обеда, избежав перекусов. К тому же, авокадо – один из полезнейших фруктов для сердца и сосудов, благодаря своим полиненасыщенным жирным кислотам.
Весь завтрак готовится не больше 10 минут. Два тоста из цельнозерновой муки отправляем в тостер. На горячую сковороду кладем кусочек сливочного или кокосового масла. Разбиваем 2-3 яйца, добавляем соль и специи по вкусу. Обжариваем глазунью или скрамбл до готовности. Нарезаем половинку авокадо на тарелку, Выкладываем тосты и готовую яичницу. По желаю можно посыпать кунжутом и полить каплей нерафинированного масла — оливкового или льняного.
Наливаем чай и завтрак готов!
Тосты с яйцом и сыром
Для тех, кто любит бутерброды на завтрак, есть свой полезный вариант завтрака. Готовим в тостере хлеб. Если тостера нет, можно обжарить в сливочном масле на сковороде по паре минут на каждую сторону. На том же сливочном масле жарим скрамбл из 2-х яиц с солью и специями. Нарезаем любимый сыр.
Выкладываем друг на друга: тосты, сыр, скрамбл. Подаем с чаем или кофе.
Творог с бананом и ягодами
Тут главное не экономить на качестве творога, так как он является нашим главным блюдом и источником энергии на половину будущего дня. Выбираем максимальный процент жирности и минимальное количество примесей в виде сахара, загустителей и консервантов.
Взбиваем в блендере 150 г. творога и 1 банан. Выкладываем в глубокую тарелку и украшаем любимыми ягодами.
Ленивая овсянка с орехами и ягодами
Самый быстрый и простой из всех вариантов завтрака. Готовить его, правда, придется вечером.
Берем овсяные хлопья и засыпаем в удобную емкость с крышкой. Добавляем к ним ложку меда, сладкие фрукты или ягоды. Заливаем молоком или нейтральным йогуртом и хорошо перемешиваем. Хлопья должны оказаться слегка «плавающими» в молоке (йогурте). Закрываем овсянку крышкой и убираем на всю ночь в холодильник.
За ночь хлопья впитают жидкость и разбухнут. Утром останется только достать и наслаждаться готовым завтраком.
Смузи боул
На ночь замачиваем 1 ст.л. семян льна.
Утром берем 2-3 банана и любимые ягоды, закладываем в блендер вместе со льном и перемалываем. Отдельно перемалываем орехи (грецкие, кешью, кедровые, пекан и т.п.). Выкладываем смузи в глубокую миску, посыпаем сверху молотыми орешками и кокосовой стружкой.
Сытный и полный витаминами завтрак готов!

Простые ПП рецепты основных блюд
Кускус с овощами
Насыпаем в глубокую сковороду кускус, заливаем водой 1:1 и ставим на огонь. Солим и засыпаем сверху замороженную овощную смесь. В идеале брать смесь с красной фасолью и кукурузой, но подойдет и другая. Накрываем крышкой, убавляем температуру и оставляем потомиться минут 5. Перемешиваем и оставляем еще на 5 минут.
Готовое блюдо украшаем рубленой петрушкой и каплей оливкового масла.
Запеченные овощи с рыбой
Стейк трески моем и кладем в форму для запекания. Солим, посыпаем белым и черным перцем, специями. Ставим в разогретую до 200 градусов духовку и оставляем на 50-60 минут.
Тем временем, берем кабачки, морковь, репчатый лук и помидоры. Все моем (не чистим) и крупно режем на части. Кладем нарезанные овощи в рукав для запекания, посыпаем солью, перцем и сушеными травами. Добавляем чайную ложку сливочного масла и взбалтываем пакет, отправляем в духовку на 30 минут.
Достаем и выкладываем все на блюдо. Подаем с кусочком лимона.
Перловка с тыквой
Сытный, красивый и невероятно полезный вариант осеннего обеда.
Нарезаем тыкву на кубики в 1 см. Мелко шинкуем репчатый лук. Промываем и ставим вариться перловую крупу. Солим и через 10 минут добавляем в кастрюлю тыкву и лук. Накрываем крышкой, убавляем огонь до среднего и варим еще минут 15.
Подавать такое блюдо можно со свежей зеленью и оливковым маслом.
Ризотто с морепродуктами
Еще одно полезное блюдо и, несмотря на название, готовить его просто. Морепродукты возьмем замороженные или в масле, что сэкономит нам чек и время. От вида морского коктейля будет зависеть очередность добавления ингредиентов. В случае консервированных в масле, добавлять их стоит последними. Но для примера возьмем замороженный вариант.
Итак, на сковороду с высокими бортиками выкладываем размороженные морепродукты, добавляем каплю воды, солим и ставим под крышку на средний огонь. Тем временем, мелко нарезаем репчатый лук и добавляем на сковороду. Далее промываем рис и тоже отправляем к морепродуктам. Соль, перец, лавровый лист, итальянские травы. Накрываем крышкой на 5 минут. Добавляем горошек (замороженный или консервированный) и помешиваем минут 15 до полной готовности.
Куриное филе с картофелем в духовке
Овощи готовить всегда быстрее, но с мясом сложностей не будет.
Берем филе грудки или бедра. Моем и режем на крупные кусочки. Кладем в пакет для запекания. Соль, специи для курицы, кубик сливочного масла, если это грудка. Заматываем и перемешиваем. Включаем духовку греться до 200 градусов.

Чистим и режем картошку на 4-6 частей. Кладем в пакет к курице и слегка подсаливаем сверху. Не перемешиваем больше. Убираем курицу с картошкой в духовку на 60 минут. Пакет оставляем приоткрытым для циркуляции воздуха.
Блюдо готово.
Простые рецепты салатов
Свекла с черносливом
Салат помогает наладить процессы пищеварения и очистить кровь. Для осеннего детокса — самое оно.
Итак, замачиваем на пару часов чернослив и горстку грецких орехов. Отвариваем свеклу или покупаем готовую и натираем ее на крупной терке. Мелко рубим орехи и чернослив. Собираем все ингредиенты в одной миске, добавляем ложку сметаны и перемешиваем.
Салат готов. Можно украсить зеленым луком.
Из свежих овощей
Самый привычный из салатов. Огурцы, помидоры, салат айсберг. Все моем и крупно режем. Добавляем оливковое масло, сок лимона (¼ на порцию), сушеные травы. Сыр или брынзу режем кубиками и отправляем к салату. Готово!
Винегрет
Знакомый всем с детства рецепт и, все же, добавим его в список.
Варим свеклу и морковь. Остужаем и режем на мелкие кубики. Добавляем нарезанные маринованные огурцы, петрушку, горошек, соль и черный перец. Заправляем любым нерафинированным растительным маслом и угощаемся.
С авокадо
Свежий летний салат из зелени и авокадо. Для которого возьмем несколько разных видов салатов (какие есть в магазине), измельчим и смешаем в миске. К ним нарежем кубиками крупный спелый авокадо и пару средних помидоров. Добавим кукурузу, лимонный сок, оливковое масло и щепотку итальянских специй.
Аккуратно перемешиваем и подаем к столу.

Итальянский
Для этого салата возьмем макароны-спиральки из твердых сортов пшеницы и отварим в подсоленой воде до состояния «аль денте». Промываем и выкладываем на сковороду с каплей оливкового масла, чтобы подсушить и сделать рассыпчатыми. Жарим минуты 2 и снимаем охлаждаться.
Далее приступаем к нарезке. Салат айсберг, помидоры, огурцы, редис. Солим, перчим и, в идеале, добавляем острую итальянскую смесь с перцем чили. Охлажденные макароны отправляем к овощам, добавляем 1-2 ложки оливкового масла и перемешиваем.
Салат готов.
Как можно заметить из этих рецептов, правильное питание — это разнообразное, сытное и простое меню, которое при желании можно сделать дорогим, хотя и вовсе необязательно. Цельные продукты и простота приготовления являются основой здоровой еды. Такой принцип идеально подходит тем, у кого мало времени на готовку или нет желания претендовать на звание шеф-повара.
Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.
Белковый шоколадный мусс
Рецепты
«Шоколад» — как много прекрасного в этом слове! Шоколад является самым любимым…
Читать Кабачки с мясом
Рецепты
Сегодня мы с вами будем готовить необычное диетическое блюдо, а именно -…
Читать Индейка с черносливом в томатном соусе
Рецепты
Сегодня мы поделимся с вами рецептом индейки в томатном соусе с черносливом….
Читать Бананово-творожный пудинг
Рецепты
Не секрет, что «сушка» перед пляжным сезоном это серьёзное испытание для любых,…
Читать Фитнес-хлеб
Рецепты
Сейчас по миру шагает мода на спортивный образ жизни. И, конечно, эта…
Читать Мультизлаковое пирожное
Рецепты
Приготовление блюд стоит особняком в распорядке дня спортсмена, ведь питание должно быть…
Читать Диетические батончики с киноа
Рецепты
Диета — испытание для любого спортсмена. Приходится себя существенно ограничивать в повседневном…
Читать ПП салат со слабосолёным лососем
Рецепты
К ощутимым минусам любой диеты можно отнести однообразие. На столе у худеющего…
Читать ПП рецепты на новогодний стол
Рецепты
Новый год — особый праздник для большинства жителей нашей страны. Ёлка, бой…
Читать Диетический стейк из рыбы
Рецепты
Правильное питание — фундаментальная основа бодибилдинга. Только потребляя необходимое количество белков, жиров…
Читать 4 оригинальных рецепта приготовления грудки
Рецепты
Куриная грудка — основа рациона любого качка. Ведь она содержит минимум жиров…
Читать Макаруны-безе с казеином
Рецепты
Полезные высокобелковые макаруны легко приготовить в домашних условиях. Главный секрет – использовать…
Читать ПП-салат с куриной грудкой
Рецепты
Куриная грудка – неотъемлемый продукт в питании спортсмена. Это диетическое,…
Читать Сырники с казеином
Рецепты
Отличный вариант здорового завтрака, насыщенного белком. Ингредиенты: 500 гр. творога 0% 290…
Читать Завтрак для ленивых (ленивые вареники)
Рецепты
Ленивые вареники Ленивые вареники – разновидность любимых многими галушек. К преимуществам этого…
Читать Лимонные блинчики с черникой
Рецепты
Черника и лимонная цедра придают этим блинчикам яркий освежающий вкус. А пищевая…
Читать Вкусный завтрак!
Рецепты
Протеиновый шоколадный микс Этот завтрак обладает силой не только потому, что содержит…
Читать Протеино-банановый завтрак
Рецепты
Бананы на завтрак? Да, вы не ослышались! Для всех, кто занимается кардио…
Читать Яйца в колечках перца с овощным салатом
Рецепты
Это блюдо отлично подходит для раннего завтрака или, если вы тренируетесь вечером,…
Читать Протеиновые коктейли
Рецепты
Коктейль «Мятный арбуз» Просто и вкусно! Манго – фантастический источник витаминов А…
Читать
ПП рецепты на Новый год I 5 диетических блюд
Новый год – это масштабный и запоминающийся праздник для каждого человека в нашей огромной стране. Он приносит нам море положительных эмоций и веселья. У большинства людей этот праздник ассоциируется с подарками, Дедом Морозом, снежными войнами и общением в кругу семьи. И, конечно же, с большим новогодним застольем.
Обычно празднование нового года затягивается на весь период январских каникул. Бесконечные посиделки с друзьями, корпоративы и посещение вечеринок не обходятся без классического салата оливье, сельди под шубой и бутербродов. Это означает, что в течение почти двух недель мы отклоняемся от привычного режима питания, а это грозит не только проблемами с желудком, но и увеличением веса.
Если вы активно занимаетесь спортом и следите за фигурой, такой подарок может расстроить вас в начале нового года. Как же накрыть праздничный стол так, чтобы после приятного времяпрепровождения не обнаружить на весах парочку лишних килограммов?
Праздничный стол без вреда для фигуры
Несколько простых правил:
Готовьте только правильные закуски;
Откажитесь от жареного мяса в пользу запеченного;
Больше овощей и фруктов на новогоднем столе;
Замените высококалорийный майонез сметаной с небольшим содержанием жира или приготовьте его самостоятельно.
Исключите из новогоднего меню классические сладости: шоколадные конфеты, печенье и пирожные;
Ешьте часто, но небольшими порциями, старайтесь не переедать. Разделите праздник на несколько блюд – начните с закусок и салатов, через некоторое время подайте основное блюдо, и только потом десерт.
Не забывайте пить чистую воду.
Вопреки всем убеждениям, что полезная еда не может быть вкусной, мы приготовили для вас несколько вариантов блюд, которые удивят вас своей низкой калорийностью и уникальным сочетанием продуктов. Такое новогоднее меню не только порадует в праздничный вечер, но и поможет сохранить легкость и энергичность на протяжении всего торжества.
Низкокалорийные новогодние рецепты
1. Закуска: яйца, фаршированные авокадо
Мы предлагаем вам остановить выбор на полезных и питательных закусках, никаких бутербродов со шпротами. Новый год можно встретить вкусно и полезно.
Ингредиенты:
5 яиц
1 авокадо
1 ст. л. оливкового масла
2 зубчика чеснока
лимонный сок, соль, перец
Приготовление:
Необходимо заранее отварить и очистить яйца.
После разрезаем их пополам и вынимаем желтки.
Складываем их в блендер, добавляем тертый чеснок, оливковое масло, авокадо и специи.
Все тщательно перемешиваем до состояния пюре.
Готовую массу выкладываем в половинки яиц.
Блюдо можно украсить зеленью.
2. Салат с руколой и креветками
Этот салат можно подавать как в виде отдельного блюда в начале праздника, так и в виде гарнира. Он имеет очень свежий вкус.
Ингредиенты:
800-1000 г очищенных креветок
8-10 помидоров черри
пучок руколы
250 г пармезана
3 зубчика чеснока
2 ст. л. оливкового масла
лимонный сок, черный перец и соль
Приготовление:
Чтобы раскрыть весь вкус этого салата, очень важно правильно пожарить креветки.
Разогрейте сковороду и налейте в нее оливковое масло.
Выложите зубчики чеснока и посыпьте их перцем. Доведите чеснок до светло-золотистого оттенка и только потом выньте.
Креветки следует обжаривать именно в таком масле, по 2-3 минуты с каждой стороны.
Руколу выложите в миску, сверху поместите креветки и порезанные пополам помидоры-черри.
Салат готов, осталось только посыпать его тертым сыром и сбрызнуть лимонным соком. Чтобы добавить салату новогоднего настроения, можно включить в его состав мандарины или мелко нарезанное яблоко.
3. Салат с гранатом и грушей
Очень легкий и при этом сытный салат, который удивит ваших гостей своим необычным вкусом. Его приготовление не займет у вас много времени. Основной акцент в нем сделан на содержание белка, клетчатки и полезной заправки.
Ингредиенты (на четыре порции):
1/3 стакана гранатовых зерен
1/3 стакана грецких орехов
1 средняя груша
70 г рассыпчатого творога (1-5%)
100 г свежего шпината
Для соуса:
2 ст. л. яблочного уксуса
1-1,5 ст. л. оливкового масла
0,5 ст. л. меда
0,5 ч. л. горчицы
Приготовление:
Сначала необходимо приготовить соус. Для этого смешайте все ингредиенты вместе и хорошо взбейте их венчиком.
Затем вымойте шпинат и просушите бумажным полотенцем, после чего выкладывайте его на дно салатной миски.
Грецкие орехи разделите на крупные кусочки и добавьте к шпинату.
Сверху кладем зерна граната и грушу, нарезанную средними дольками.
Последним добавляем творог и аккуратно все перемешиваем.
4. Курица по-ямайски
Как же Новый год может обойтись без основного горячего блюда? Правильно – никак, и не нужно от него отказываться. Мы предлагаем вам забыть о жареных котлетах и отбивных и попробовать что-то новое. Это пряное и душистое блюдо является примером типичного рецепта в ямайской кухне.
Ингредиенты (на четыре порции):
2 куриные грудки
3-5 картофелин
2 сладких перца
1 луковица
1 кабачок
2 манго
Из специй:
по 1 ст. л. чабреца, душистого перца и чеснока
2 ч. л. коричневого сахара
1 ч. л. корицы
1/8 ч. л. кайенского перца
щепотка соли
Приготовление:
Подготовьте основные ингредиенты: нарежьте картофель дольками, перец, кабачок и лук — небольшими кубиками.
Смешайте все специи вместе.
Курицу выложите в миску и добавьте к ней оливковое масло и полторы ложки специй. Тщательно натрите грудки и дайте им некоторое время постоять в таком маринаде, затем выложите их на противень.
Овощи смешайте в отдельной посуде, добавьте к ним оставшиеся специи.
Разогрейте духовку до 220 градусов.
Запекайте куриные грудки 10 минут, затем переверните и оставьте еще на 15 минут.
После этого выложите овощи на противень к курице и запекайте все вместе на протяжении 15 минут.
В это время нарежьте манго кубиками.
Достаньте блюдо из духовки и дайте ему немного остыть, затем посыпьте его сверху кусочками манго.
Курица по-ямайски готова, и ее можно подавать к столу.
5. Апельсиновое желе
Желе – это лучший низкокалорийный десерт из всех, его просто приготовить и можно использовать всю свою фантазию.
Ингредиенты:
2 апельсина
400 мл воды
1 пакетик апельсинового или цитрусового чая
1 ч. л. агара
подсластитель по вкусу
Приготовление:
Заварите чай и дайте ему настояться.
В половину получившегося напитка добавьте агар и доведите его до кипения, после чего уменьшите огонь, регулярно помешивая смесь. Продолжайте в течение 2-3 минут.
Апельсины разрежьте пополам и выньте основную часть мякоти, не повреждая кожуру. Получившиеся формы необходимо закрепить для устойчивого положения.
Смешайте оставшийся чай с готовым агаром и добавьте в него подсластитель, тщательно перемешайте.
Залейте смесь в половинки апельсинов и дайте остыть, после чего поставьте в холодильник до полного застывания.
Перед подачей на стол разрежьте желе на дольки.
Автор: Руслан Гончаров
Корректор и редактор: Фарида Сеидова
Рецепт тарталеток к новогоднему столу:
7 архивов PP — Эмили Байтс
7 архивов PP — Эмили Байтс
7 ПП
Кобб салат
14 июня 2021 г.
Буррито на завтрак с колбасой из индейки
7 июня 2021 г.
Суп с лазаньей
1 февраля 2021 г.
Запеченные макароны с сыром из цветной капусты
13 июля 2020
Куриный суп с лапшой
30 октября 2019 г.
Фрикадельки из шведской индейки
3 октября 2019 г.
Сковорода с курицей и фасолью с лимоном и чесноком
19 сентября 2019
Ракушки, фаршированные тыквой и колбасой
12 сентября 2019
Запеканка с курицей и пельменями
15 августа 2019
Наборы сырного теста с курицей и брокколи
22 мая, 2019
Бутерброды с курицей и курицей с перцем и сыром (охлажденные или жареные)
25 февраля 2019
Запеканка Рувима
17 декабря 2018
Тушеные кнедлики с курицей и беконом
26 сентября 2018
Смузи с клубникой и авокадо
18 апреля 2018
Куриный хумус в вегетарианской пленке
22 января 2018
Греческий салат с курицей и киноа
3 января 2018
Белый цыпленок с чили
6 декабря 2017
Сладкий картофель, фаршированный курицей Буффало
10 октября 2017
Открытые греческие сэндвичи со стейком
1 августа 2017
Роллы с пиццей и лазаньей
20 июня 2017
Легкие куриные кесадилья
17 мая 2017 г.
Сладкий картофель, фаршированный чили и сыром
22 марта 2017
Лепешки с тако
10 марта 2017
Сковорода с колбасой и картофелем по-деревенски
7 марта 2017
Emily Bites — Легкая комфортная еда
Я абсолютно на высоте об этих дважды запеченных картофелях с брокколи и чеддером.Они очень сытные и обладают богатым и нежным вкусом, с добавлением более легких сортов масла, сметаны и сыра. Внешняя оболочка картофеля становится немного хрустящей, а сырная начинка из картофельного пюре и брокколи получается мягкой, кремообразной и очень вкусной. Я бы никогда не догадался, что они стали светлее, если бы я не делал их сам! Этот дважды запеченный картофель с брокколи и чеддером является идеальным гарниром к курице или стейку, а также из них можно сделать отличное основное блюдо без мяса на обед в сочетании с салатом или супом.Кроме того, это настоящая сделка по продаже очков WW (Weight Watchers). Каждая дважды испеченная половинка картофеля содержит всего 148 калорий или 4 зеленых, 4 синих или 2 фиолетовых смарт-очка WW.
Этот легкий 5-ингредиентный салат из пасты Caprese — рецепт, который вам нужен для пикников, барбекю и закусок этим летом! Яркие ароматы сладких, сочных помидоров черри, ароматного базилика и свежего сыра Моцарелла действительно сияют и сытны…
Этот быстрый и простой домашний хумус с базиликом — идеальный, полезный овощной соус или спред, который вам нужен этим летом! В этом рецепте используется свежий базилик и поджаренные кедровые орехи, чтобы придать хумусу вкусный аромат песто. Я …
Этот классический салат «Кобб» — это большой, сытный салат, полный ваших любимых вкусов! Я собираюсь официально заявить, что не люблю изысканные салаты.Если я собираюсь съесть …
Эти буррито для завтрака с колбасой из индейки сытные, ароматные, их так легко приготовить заранее и съесть всю неделю! Каждый буррито полон яичницы-болтуньи, домашней колбасы из индейки, плавленого сыра чеддер и вашей любимой сальсы. Не надо …
Я думаю, что эти кексы с клубникой и ревенем могут быть моими любимыми маффинами всех времен.Это сильное заявление, но в этом нет ничего удивительного. Я почти уверен, что клубничный пирог с ревенем — мой любимый пирог, так что этот вкус …
Tasty в App Store
Встречайте вашего нового тренера по кулинарии! Более 4000 вкусных рецептов теперь у вас под рукой; инновационный пошаговый режим обучения; страница «Мои рецепты», которая служит вашей собственной мобильной кулинарной книгой, и невероятный инструмент поиска, который позволяет вам фильтровать по любым ингредиентам, кухне и социальным событиям, к которым вы настроены!
ОСОБЕННОСТИ:
— Получите пошаговые инструкции о том, как приготовить каждый рецепт.Мы даже не дадим вашему телефону спать, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что он заснет, пока вы готовите.
— Смотрите последние видео от Tasty раньше, чем это сделают ваши друзья.
— Получите рекомендации относительно следующего приема пищи в зависимости от времени суток, дня недели и основных праздников.
— Вегетарианец? Настройте приложение, чтобы автоматически скрывать все рецепты с мясом! (Не волнуйтесь, вы всегда можете изменить это позже)
— Ищите рецепты по тому, что для вас важно, например, диетические потребности, такие как веганский и безглютеновый, уровень сложности, кухня и т. Д.
— Используйте функцию «Что на вашей кухне», чтобы искать рецепты в приложении Tasty на основе ингредиентов, которые у вас уже есть дома! Просто сообщите нам 3 ингредиента, которые вы хотите использовать, и мы покажем вам рецепты, которые вы можете приготовить.
— Добавьте рецепты в «Мои рецепты» и систематизируйте их так, как вы хотите, используя нашу функцию «Поваренная книга».
— Купите ингредиенты, необходимые для приготовления ваших любимых вкусных рецептов, и заберите их в Walmart
— Живете за пределами США? У нас есть метрические значения бок о бок с измерениями в США для каждого рецепта!
Если у вас возникли проблемы с приложением, напишите нам по адресу support @ buzzfeed.com, чтобы мы могли помочь!
И не забудьте заглянуть в Tasty на Facebook, YouTube и Instagram!
Обратите внимание: в этом приложении используется запатентованное программное обеспечение Nielsen для измерения, которое помогает проводить исследования рынка, например, Nielsen’s TV Ratings. Пожалуйста, посетите https://www.nielsen.com/us/en/legal/privacy-statement/digital-measurement/#choices, чтобы получить дополнительную информацию о программном обеспечении Nielsen для измерений и узнать о своем выборе в отношении измерений NIELSEN.
Если хотите, чтобы удалить файл «вкусный».co, войдите в систему и перейдите в меню настроек пользователя, затем нажмите «Удалить пользователя». Удаление вашей учетной записи приведет к безвозвратному удалению всей информации учетной записи, включая сохраненные рецепты и советы. Это не отменит подписку на какие-либо списки рассылки, на которые вы подписаны; чтобы отказаться от подписки, следуйте инструкциям внизу письма. Это не приведет к удалению вашей учетной записи на других платформах BuzzFeed. Чтобы удалить другие учетные записи, перейдите на эти платформы.
110 Простых рецептов здорового и комфортного питания: Туршен, Юлия: 9780062993335: Амазонка.com: Книги

Выбор редакции: Обожаю Юлию Туршен. Ее стиль и рецепты всегда подходят, а ее книги заставляют вас чувствовать, что вы готовите вместе с другом «.
«Новая книга Юлии Туршен заставляет сердце биться быстрее». — Найджелла Лоусон
«Джулия Туршен четко излагает простые техники, а затем побуждает нас изучать их и уверенно танцевать на наших кухнях. С интуитивно понятным расположением, сокровенной мудростью и желанными, но достижимыми блюдами , Simply Julia — это красивая поваренная книга нового уровня, ориентированная на родителей, которая еще долгое время будет занимать первое место на моем столе.»- Дженнифер Гарнер
» Я пришла за чертовски восхитительно звучащими рецептами (Рикотта и рыбные котлеты с горохом, кто угодно?), Но я осталась из-за того, насколько глубоко личным оказывается книга Джулии. За каждым блюда и продуманные эссе на самые разные темы, от беспокойства до волонтерства. Эта книга просто необходима всем, у кого бьющееся сердце и активный желудок ». — Антони Поровски
«Готовите вы профессионально или нет, дома вы — ДОМАШНИЙ повар, и Юля нас видит…Все мы. Ее списки — это эпические, простые напоминания о том, что списки необходимы и настраиваются. Рецепты и советы настолько практичны, что вы можете увидеть, как готовите, даже когда вы не готовите. Это больше, чем поваренная книга; это защитник, защитник … друг ». — Карла Холл
« Эта книга абсолютно переполнена щедростью, уязвимостью и любовью Джулии Туршен. , но это не так — это именно так, как должно быть.Эти рецепты исходят из сердца Джулии, дворца, достаточно большого для всех нас. У меня было это неделю, и я знаю, что никогда не проживу без этого. Просто Джулия — чего еще можно желать или нуждаться? » — Эмма Штрауб
«Джулия — гостья ужина, которая тепло и обезоруживающе задает вопросы, которые затрагивают самую суть дела. Ее приготовление пищи и подход к еде такие же: тепло, вдумчиво, глубоко утешительно и приглашает. просто быть теми, кто мы есть «. — Джой Уилсон
« Simply Julia — это не просто важная книга, но и необычная.Пропитанная добрым духом Джулии и воспоминаниями о еде, эта книга станет вашим любимым компаньоном на кухне. Да, на страницах есть рецепты, а также прекрасные взгляды на дом и жизнь Джулии. Белая капуста в стиле пиццы и пирожные с крошками Джорджины будут в моем доме в большой ротации; но что лучше всего передает Джулия, так это то, что еда — это любовь, и нет никаких сомнений в том, что она объединяет нас всех как универсальное сообщество ». — Аманда Фрейтаг
«Подход Turshen« что работает для вас »помогает напомнить домашним поварам, что« вкусная еда не должна быть сложной ».«Эта энергичная коллекция очаровывает на каждой странице» — Publishers Weekly,
Об авторе
ДЖУЛИЯ ТУРШЕН — автор бестселлеров Now & Again (Лучшая поваренная книга Amazon 2018 г., NPR «Отличное чтение»), Feed the Resistance (Лучшая поваренная книга Eater 2017) и Small Victories (названа одной из Лучшие кулинарные книги 2016 года по версии New York Times и NPR). Она также ведет подкаст «Keep Calm and Cook On», номинированный на IACP.Она является соавтором множества кулинарных книг и написала для The New York Times , The Washington Post , The Wall Street Journal , Vogue , Bon Appétit , Food & Wine, и других. Epicurious назвал ее одной из 100 величайших домашних поваров всех времен и The New York Times описал ее «в авангарде нового поколения аутентичных, доступных авторов». Она входит в Консультативный совет кухонного шкафа Смитсоновского национального музея американской истории и является основателем Equity At The Table, всеобъемлющего цифрового справочника женщин и небинарных людей в сфере питания.Она живет в долине Гудзона со своей женой и собаками.
Рецепт индийского пудинга
8 апреля 2015 г. · Рецепт низкоуглеводного шоколадного пудинга с чиа; Шоколадный пудинг с чиа; Нужен шоколадный десерт? Кто этого не делает. Я часто делаю этот легкий шоколадный пудинг с чиа с низким содержанием углеводов и храню его в порционных контейнерах, чтобы взять с собой на работу. Из него получится отличная закуска утром или вкусный десерт после обеда.
Национальный день индийского пудинга — 13 ноября — как раз вовремя, чтобы насладиться сезоном сбора урожая и разжечь кухонную плиту.Рецепт индийского пудинга. Адаптировано из Поваренной книги чистого кленового сиропа штата Висконсин.
6 марта 2018 г. · Это один из тех рецептов, в которых целые стручки ванили действительно так много добавляют. Если он у вас есть, обязательно воспользуйтесь им! Если нет, найдите ссылку для покупки чуть выше карты рецептов ниже или просто замените 1 1/2 чайных ложки ванильного экстракта. Теперь, если вам нравится изюм в рисовом пудинге (как я!), Вы также можете добавить около 3/4 стакана на этом этапе.
Вы можете приготовить этот верный рецепт индийского пудинга прямо в мультиварке! Индийский пудинг Easy Slow Cooker упрощает приготовление и наслаждение этим классическим десертом Новой Англии благодаря рецепту от Plimoth Plantation.
21 декабря 1995 г. · Для индийских тако (или для подачи с пудингом из ягод вояпе) сделайте плоский тако примерно 8-9 дюймов в диаметре и 1 1/2 дюйма по краям с углублением в центр с обеих сторон (для удержания соуса). Обжарьте его в горячем масле, либо во фритюрнице, либо на сковороде с маслом не менее 1 1/2 дюйма. Не снимайте с масла крошки и тому подобное.
Индийский пудинг восходит к ранним поселенцам Новой Англии. Название происходит от «индийской еды», которую они называли кукурузной мукой.Вероятно, он произошел от британского «Hasty Pudding» — пшеничной каши, приготовленной на плите.
Также в рецепте говорится, что нужно использовать форму для выпечки на 1 1/2 литра, но когда я налил пудинг в форму, она заполнила ее до краев, а в духовке переполнилась. В остальном это было очень хорошо, особенно с ванильным мороженым сверху!
1 ноября 2018 г. · Один вариант рисового пудинга готовится в кастрюле, и конечный результат по вкусу похож на покупной рисовый пудинг или «arroz con leche».Оно молочное, густое, мягкое и довольно вкусное. Другой, старомодный вид рисового пудинга — это запеченный рисовый пудинг с заварным кремом. Эта версия получает мой голос каждый. Один. время.
Old-Time Indian Pudding 1/2 коробки Kenyon’s White Corn Meal — закажите 6 стаканов светлых сливок 1/4 фунта масла 1 столовая ложка имбиря 1 столовая ложка корицы 1 чайная ложка мускатного ореха 1/4 фунта сахара 1 стакан патоки 6 яиц Принесите легкие сливки и масло кипятить. Добавьте кукурузную муку, имбирь, корицу, мускатный орех и сахар. Готовьте, пока не загустеет.Добавьте патоку; готовьте две минуты и …
Плюс все, что вам нужно знать
У этого французского способа питания есть множество знаменитостей. Но подходит ли вам диета Дюкана? Читайте дальше, чтобы узнать …
От Кэтрин Дженкинс и Дженнифер Лопес до Пиппы и Кэрол Миддлтон, рецепты Dukan Diet широко известны. Вероятно, поэтому это была самая продаваемая книга о диетах в Великобритании, когда она была впервые выпущена в 2010 году.
«Революционная» книга о диете доктора Пьера Дюкана, его план питания с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка был признан способствующим быстрой потерей веса для людей, которым иначе было бы трудно придерживаться диеты.И теперь вы можете есть изысканные блюда и при этом худеть! Гуру диетологии Моника Гренфелл рассказывает нам о подробностях…
Диета доктора Пьера Дюкана с высоким содержанием белка была фаворитом французских женщин на протяжении 10 лет, — говорит Моника. «Чтобы следовать этому правилу, нужна дисциплина: правило — никаких фруктов и угощений, прекратите употреблять алкоголь и углеводы столько, сколько нужно, чтобы сбросить лишний вес. Ваша награда — это скатывающиеся фунты. А теперь новая книга с рецептами от шеф-повара, удостоенного звезды Мишлен, сделала эту диету еще и изысканной.’
Как работает диета Дюкана?
Д-р Дюкан разработал метод похудания, состоящий из 4 этапов: две для похудания и две для стабилизации веса, к которому вы стремитесь, все с использованием списка из 100 «разрешенных» продуктов, из которых вы можете есть столько, сколько хотите.
Эти 4 фазы называются: Атака, Крейсерская, Консолидация и Стабилизация. В первых двух вы ограничены 100 разрешенными продуктами, которые используются для составления вкусных рецептов.

План питания по диете Дюкена:
Фаза 1: Атака
Вы начинаете с 72 нежирных белковых продуктов во время атаки, в том числе: стейк, телятина, печень, ветчина с пониженным содержанием жира, бекон с пониженным содержанием жира, приготовленные ломтики курицы или индейки, треска, камбала, пикша, лосось, сардины, тунец, моллюски, практически жирные. творог без содержания жира, творог, обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко, яйца и тофу.
Первые 5 дней
Вы начинаете свою потерю веса с пяти дней употребления только белка по диете Дюкана — из 72 продуктов с высоким содержанием белка плюс 1-2 столовые ложки измельченных овсяных отрубей в день для клетчатки.
изображений Getty
На первом этапе диеты вы можете есть продукты с высоким содержанием белка, такие как сыр, молоко и йогурт
Завтрак
Кофе / чай с обезжиренным молоком
Обезжиренный йогурт Блинчик «Дюкан»
-Вмешайте 1½ столовых ложки овсяных отрубей с 1½ столовыми ложками обезжиренных отрубей, 1 яйцо, подсластитель или соль.Готовьте по 2 минуты с каждой стороны)
Подавать с Dukan nutella
-Смешайте 1 яичный желток, 1 столовую ложку какао-порошка с пониженным содержанием жира, 2 столовые ложки подсластителя и немного воды)
Обед
Яйцо, копченый лосось и майонез Дюкан
-Смешайте 1 яичный желток и 1 столовую ложку дижонской горчицы. Приправьте и добавьте 1 столовую ложку нарезанной петрушки или чеснока. Постепенно добавьте 3 столовые ложки практически обезжиренного картофеля фри или творога
.
Ужин
Фрикадельки с розмарином
-Смешайте 1 нарезанный кубиками лук; 750гр говяжьего фарша; 2 измельченных зубчика чеснока; 1 яйцо, слегка взбитое; 1 столовая ложка вустерширского соуса; 2 столовые ложки китайского сливового соуса; 2 столовые ложки розмарина, 1-2 столовые ложки мяты или базилика, все мелко нарезанные; соль и черный перец.Сформируйте шарики размером с грецкий орех. Готовьте порциями на среднем огне 5 мин или до золотистого цвета. Перед подачей слейте жир.
Лимонный мусс
-Замочите 2 листа желатина в миске с холодной водой на несколько минут. Добавьте 2 столовые ложки подсластителя, тертую цедру ½ лимона и 50 г свежего картофеля фри в 1 яичный желток. Взбейте, затем нагрейте на сковороде 2 мин. Удалите и перемешайте слитый и выжатый желатин. Взбейте 200 г свежего картофеля и добавьте в лимонный крем. Взбить 1 яичный белок до однородного состояния и всыпать.Охладите, пока не застынет.
Этап 2: Крейсерский
Затем добавьте 28 овощей во время круиза, включая артишок, фенхель, лук, спаржу, фасоль, баклажан, лук-порей, свеклу, кабачки, грибы, брокколи, капусту, перец, морковь, тыкву, сельдерей, помидоры, листья салата и брюкву. Следуйте, пока не достигнете цели — вес
В фазе круиза диеты Дюкана продолжайте есть всю пищу, разрешенную в атаке, и добавьте 28 овощей в свой рацион. Идея состоит в том, чтобы чередовать белковые дни только с белковыми и овощными днями.Вы остаетесь в круизе, пока не сбросите весь вес, который хотите сбросить.
изображений Getty
На втором этапе вы можете добавить в свой рацион 28 овощей, таких как фасоль, лук-порей и брокколи.
Белково-овощной день
Завтрак
как фаза 1 (атака
Обед
Быстрый гаспачо
— 4 помидора залить кипятком на 30 секунд, затем очистить от кожуры и удалить семена. Жарьте на гриле 1 красный перец и 1 зеленый перец в течение 10-15 минут до обугливания.Поместите в полиэтиленовый пакет, чтобы остыть, прежде чем очистить кожуру и семена и нарезать кусочками. Смешайте помидоры и перец с 2 огурцами (очищенными, очищенными от семян и нарезанными) и небольшим количеством мяты в блендере. Приправить и подавать охлажденным.
Ужин
Цыпленок с грибами
— Шампиньоны 600 г нарежьте тонкими ломтиками. Сбрызните несколькими каплями лимонного сока и положите их в форму для запекания с антипригарным покрытием. Приправить, накрыть крышкой и варить на слабом огне, пока вся вода не испарится.Слить и отложить в сторону. Обжарьте 1 нарезанную луковицу в посуде для запекания в небольшом количестве воды. Добавить 800 г куриных грудок, нарезанных кубиками; 2 нарезанных помидора; грибы; 2 нарезанных зубчика чеснока; 250 мл малосоленого куриного бульона; соль и перец. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 20 мин.
Этап 3: Объединение — одна ночь в неделю
Когда вы достигли желаемого веса, диета Дюкана переходит от 100 натуральных продуктов к хлебу, макаронам и фруктам. У вас есть один вечер в неделю, когда вы можете есть все, что хотите.Четверг остается днем, в котором употребляется только белок, чтобы помочь вам поддерживать свой целевой вес.
Подсчитайте, как долго вам нужно оставаться в консолидации, умножив каждый потерянный фунт на пять, например, 7 фунтов x 5 = 35 дней
изображений Getty
На этапе 3 вам снова разрешается есть хлеб и макароны. Ура!
Есть
Столько белка и овощей (вместе) каждый день, сколько вы хотите.
1 фрукт в день — но не бананы с высоким содержанием сахара, виноград, вишня или сухофрукты.Лучше всего подходят арбуз, яблоко или папайя.
2 ломтика цельнозернового хлеба в день с обезжиренным маслом.
Одна порция (40 г) твердого сыра в день — избегайте голубого сыра, мягкого сыра или козьего сыра.
Одна порция в неделю «крахмалистых продуктов», таких как макароны или рис, в первой половине фазы консолидации, а во второй половине — две порции в неделю.
Паста и томатный соус. Также можно есть нут, чечевицу, кус-кус, поленту и картофель.
Немного расслабьтесь и насладитесь одним выходным вечером или «особенным» обедом в первой половине фазы консолидации, а во второй половине их количество увеличится до двух. В этой трапезе действительно можно есть все, что угодно!
Сделайте четверг днем, в котором употребляется только белок.
Этап 4: стабилизация — оставаться стройным
Поздравляем, у вас все получилось! Итак, теперь вы можете расслабиться и вернуться к привычному питанию и питью, но убедитесь, что каждый четверг остается днём, состоящим только из белков, что поможет вам навсегда сбросить вес.
Наш разговор с доктором Дюканом
У нас была возможность поговорить с самим доктором Дюканом, чтобы узнать, почему это одна из самых популярных диет в Великобритании и действительно ли она работает…
Как работает диета Дюкана ?: Диета Дюкана проста для понимания, проста в исполнении, и вы можете есть сколько угодно определенных продуктов, поэтому вы никогда не проголодаетесь.
Диета структурирована таким образом, что на первых двух фазах, фазе атаки диеты Дюкана и фазе круиза диеты Дюкана, вы худеете, а на вторых двух фазах, фазе консолидации диеты Дюкана и фазе стабилизации диеты Дюкана, вы поддерживаете вес.
Фаза 1: Атака — первая стадия — это фаза атаки, когда в течение 2-7 дней вы можете съесть сколько угодно продуктов, богатых 72 белками.
Фаза 2: Круиз — следующая фаза круиза, когда вы продолжаете есть продукты, богатые белком, с добавлением 28 овощей.
Фаза 3: Консолидация — третья стадия — это фаза консолидации, когда вы можете добавлять фрукты, хлеб, сыр и крахмалистые продукты, а также два праздничных обеда в неделю.
Фаза 4: Стабилизация — наконец, у вас есть фаза стабилизации, когда вы можете есть то, что вам нравится, не набирая вес, следуя 3 простым правилам: 1) Примите «платформу безопасности», используя основные продукты из фазы консолидации.2) Три столовые ложки овсяных отрубей в день на всю жизнь. 3) Сделайте каждый четверг днем, содержащим только белок ».
Кому следует попробовать диету Дюкана ?: Любой, кто хочет похудеть под руководством и руководством и на протяжении всего пути к нему. По этой причине у нас есть веб-сайт, который помогает оказывать людям ежедневную поддержку 24/7. Каждый день вас тренируют, и у вас есть индивидуальный план с рецептами диеты Дюкана ».
Почему диета Дюкана отличается ?: Люди часто спрашивают меня, почему она другая, и мой ответ прост: это действенный план жизни.Нет подсчета калорий или исключения углеводов, и нет чувства голода. Диета Дюкана — единственная диета, у которой есть план стабилизации и дорожная карта на конкретное будущее. Также существует постоянная онлайн-поддержка для людей, которые борются с диетой.
Подходит ли диета Дюкана для кого-либо ?: Рецепты диеты Дюкана и сама диета подходят для тех, кто долгое время боролся со своим весом, тех, кто пробовал модные диеты, но хочет структурированной диеты, руководства и обучения .Тот, кто хочет добиться здоровых и устойчивых результатов диеты.
Насколько легко его придерживаться? Диета Дюкана невероятно проста в исполнении и очень проста в соблюдении — здесь нет подсчета калорий и отслеживания углеводов. Людям нравится, когда их инструктируют при соблюдении диеты, поэтому наша онлайн-справка работает хорошо. Есть онлайн-сообщество, где люди могут общаться с другими людьми, сидящими на диете, получать советы и делиться своими историями.
Это долгосрочная диета? Это зависит от того веса, которого вы хотите достичь — вы можете использовать бесплатный калькулятор веса на нашем веб-сайте, чтобы узнать свой естественный вес и время, необходимое для его достижения.
Сколько веса я могу сбросить на диете Дюкана? Многие люди сильно похудели по плану и благодаря рецептам диеты Дюкана, но это зависит от того, сколько вам нужно и сколько вы хотите сбросить. Главное — достичь своего истинного естественного веса и поддерживать его. Истинный вес может быть рассчитан онлайн бесплатно и с учетом пола, возраста, роста, а также максимального и минимального веса, который вы имели в своей жизни.
Это здорово? Я доктор, работаю им уже 35 лет, и благодаря этому опыту я знаю, что полезно для здоровья, а что работает.Все продукты, указанные в рецептах диеты Дюкана, являются натуральными, и, по возможности, избегайте обработанных пищевых продуктов, это принесет только пользу вашему здоровью. Никаких обработанных мясных продуктов или рыбы. Это похоже на то, что мы ели много лет назад, так что это самая здоровая диета.
Есть ли подписчики от знаменитостей? Есть много знаменитостей, которые следуют диете Дюкана — от Дженнифер Лопес и Пенелопы Крус до Пиппы Миддлтон и Кэтрин Дженкинс.
Dukan Diet отзывы
Кэтрин Дженкинс рассказала Wales Online о своем времени на диете Дюкана.Она сказала: «Когда я была моложе, я соблюдала множество причудливых диет — щи и долгое время придерживалась Аткинса. Это заставило меня сильно похудеть, но я понял, что это не обязательно хорошо.
«Сейчас я соблюдаю диету Дюкана, которая состоит из четырех этапов. В первой части вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, а после этого все сводится к поиску баланса. Я ем много рыбы и овощей, так что мне это помогает, но моя слабость — хлеб и шоколад ».
Ежедневно тысячи людей соблюдают диету Дюкана и сообщают об успехе.Один фанат сказал в обзоре руководства по плану на Amazon: «Я случайно нашел статью о диете Дюкана, и она показалась мне интересной… Я провел свое исследование и прочитал книгу — я провел еще несколько исследований, и я подумал, что попробую. .
«Первые 7 дней были самыми тяжелыми — мне не хватало сахара и углеводов, на второй день у меня кружилась голова, но я не чувствовал голода, благодаря тому, что мне давали как можно больше еды. За первую неделю похудела на 2,5 кг. Я нахожусь только на этапе круиза и пока очень доволен результатом.Я не чувствую голода, и еда полностью сытная и сытная.
«Мне действительно нужно использовать свое воображение при создании еды, но со временем я становлюсь все более и более креативным. Причина, по которой я ставлю этой книге / диете 4 звезды — это то, что я трачу на кухне БОЛЬШЕ времени, чем когда-либо в своей жизни. Другая «небольшая» проблема — это стоимость: вы должны заранее планировать свое еженедельное питание, прежде чем покупать продукты, поскольку эта диета не самая дешевая, и вы легко можете потратить больше, чем обычно.”
Однако есть люди, которые сообщают о негативных побочных эффектах диеты. Звезда TOWIE Мария Фаулер сказала, что диета из овсяных отрубей и белка приводит к перепадам настроения, головным болям и приступам голода, а также неприятному запаху изо рта и запорам.
Актриса
EastEnders, Лейси Тернер, также рассказала, что не является поклонницей диеты, сказав: «Это так скучно … есть столько, сколько вы хотите, может не чувствовать такого удовлетворения после еды после еды из курицы-пашот и приготовленной на пару брокколи».
Похоже, что те, кто пробовал диету Дюкана, сообщают о сочетании успеха и неприятных побочных эффектов, поэтому, если вы думаете о ее применении, лучше знать все подробности.
Рецепт чая из оливковых листьев
Односортовые оливковые масла первого отжима (2) Вино (3) Цвет. Нержавеющая сталь (1) Бордовый (1) Золотой (1) Оливково-зеленый (1) Розовый (1) Серебряный (1) Лучшие товары. Бальзамический уксус из тыквенных специй 13,50 — 33,50 долларов; Лавандовый бальзамический уксус 13,50 — 33,50 долларов; Белый бальзамический уксус из бузины 13,50 — 33,50 долларов; Кинза и жареный лук с оливками …
Наша прямая поддержка фермерам по всему миру, создание компании Extraordinary Enterprises ™ позволяет нам предлагать вам широкий выбор чаев премиум-класса и лекарственных трав.Экологически чистые продукты, которые улучшают жизнь поставщиков и укрепляют здоровье наших клиентов, лежат в основе Living Proof.
4 сентября 2018 г. · Скорее всего, вы слышали о средиземноморской диете, которая, по мнению сторонников, может помочь снизить риск самых разных заболеваний. Одним из основных продуктов этой диеты является оливковое масло, которое получают из оливкового листа. Оказывается, активное соединение, содержащееся в экстракте листьев оливы, известное как олеуропеин, связано с множеством различных преимуществ для здоровья.
Наша заварка из органических оливковых листьев дает слегка зеленый сладкий сиропный ликер, напоминающий зеленый чай. Высокий уровень омега-3 оставляет ощущение шелка во рту. Наши оливковые листья собирают вручную из красивых оливковых рощ семьи Спанос на острове Наксос, Греция, обычно в дни после Дня Успения Пресвятой Богородицы (23 августа и далее). Вся семья собирается вместе …
Эти простые, но вкусные рецепты помогут вам расслабиться. От готовых обедов и обедов в середине недели до легких закусок и более изысканных тортов — у нас есть все, что вам нужно.Подавать как сладкое угощение с чашкой чая в любое время дня. 1 час 5 минут. Легкий.
«Living Leaf Tea — это высококачественный чай! Я не знала, какой чай выбрать, но Расс подробно объяснил все виды и порекомендовал мне этот чай.

Энергетическая ценность
Калорийность	492
Белки	48
Жиры	12
Углеводы	48

Энергетическая ценность
Калорийность	487
Белки	35
Жиры	18
Углеводы	45

Энергетическая ценность
Калорийность	485
Белки	63
Жиры	15
Углеводы	26

Энергетическая ценность
Калорийность	442
Белки	56
Жиры	18
Углеводы	13

Аптечный тестостерон для бодибилдинга: препарат для повышения тестостерона в аптеке

19.05.1970 0 alexxlab Разное

препарат для повышения тестостерона в аптеке

препарат для повышения тестостерона в аптеке
Ключевые слова: Где в Краснодаре купить Testonormin, где купить препарат для повышения тестостерона в аптеке, повышенный уровень тестостерона у мужчин симптомы.
препарат для повышения тестостерона в аптеке
какие лекарства повышают тестостерон у мужчин, тестостерон zphc, список продуктов повышающие тестостерон, тестестерон у девушки норма, тестостерон питание мужчины
как повысить тестостерон без химии

тестестерон у девушки норма Какие препараты помогут повысить уровень тестостерона. Все аптечные препараты для повышения уровня. Это натуральный препарат для повышения уровня тестостерона. Купить его можно без рецепта врача в любой аптеке или же заказать в интернете. Средство воздействует на мужчину. Препараты тестостерона список самых эффективных медикаментов и БАДов для. препараты тестостерона, которые в аптеках представлены таблетками. БАДы для повышения тестостерона у мужчин. Препараты категории БАДов не. Что такое тестостерон. Это органическое соединение влияет на все функции организма, а его концентрация должна варьировать в пределах 11 – 33 нмоль/л. Допустимые значения свидетельствуют о мужском здоровье. Формы препаратов повышающих тестостерон. Тестостерон – главный мужской гормон, который отвечает за функциональную активность. Найти соответствующие препараты для повышения тестостерона в аптеке достаточно просто. Способы повысить тестостерон у мужчин Что такое тестостерон Препараты для повышения тестостерона у мужчин Чем опасен. Эффективные препараты для повышения тестостерона у мужчин рекомендуется приобрести в аптеке. Примерная стоимость соответствующих лекарств перечислена в таблице. Натуральные средства для повышения тестостерона у мужчин без рецепта в аптеках. Препараты тестостерона имитируют активность эндогенного (собственного) мужского гормона. Препараты для повышения тестостерона пользуются популярностью не только в терапии различных нарушений. Покупка тестостерона для бодибилдинга в аптеке подходит лучше всего, так как аптеки сотрудничают только с официальными и проверенными производителями и поставщиками, а значит риск. Поговорим про препараты для повышения тестостерона, которые можно купить в аптеке. Но могу сказать, что аптечные препараты для тестостерона имеют разные механизмы влияния на усиленный синтез мужского гормона. Препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Какую роль выполняет тестостерон в организме?. Применяется в бодибилдинге. Относится к разрешенным препаратам для увеличения мышечной массы и повышения уровня тестостерона; Трибулус. Состав препарата имеет. тестостерон питание мужчины скачать песню тестостерон ничего повышен фсг и тестостерон у женщин

Где в Якутске купить Testonormin как повысить тестостерон без химии фсг тестостерон Где в Краснодаре купить Testonormin повышенный уровень тестостерона у мужчин симптомы какие лекарства повышают тестостерон у мужчин тестостерон zphc список продуктов повышающие тестостерон

Пластырь овальной формы, плотный, но края тонкие и к коже приклеиваются сильно. Чтобы отодрать, надо постараться. Во время носки, он сам начинает отпадать. Края высыхают и приподнимаются. Бывало по-разному, иногда это случалось через 18 часов, иногда через 22, ровно 24 ни один не продержался, и я их по краям подклеивал обычным лейкопластырем, чтоб доходить. Сменил 30 штук — результат есть. Улучшилось качество секса, прошла вялость и постоянная усталость. Чувствую себя лучше. Самое лучшее время использования действительно перед сном, как раз после душа. Через 30 минут я не замечал особых изменений, а вот через час — да. Можно уже спокойно заниматься сексом и не бояться опозориться. Прямо как в молодые годы. Особенно удивляюсь, что у меня такая сильная эрекция стала. Всем тем, кто желает избежать гипотестостеронемии, производители советуют приобрести их продукт и проверить его действие на личном опыте. Но, где купить Testonormin, если в аптеках его найти нельзя? Оказывается, что препарат можно заказать только в Интернете. Сегодня наиболее популярен официальный сайт. На нем можно найти полную информацию о средстве, а также заказать его с доставкой в любой регион страны. Цена натуральных пластырей Testonormin для мужской силы не является высокой, поэтому приобрести их может любой человек. Особенно, учитывая тот факт, что на сайте регулярно проводятся акции, благодаря которым продукт стоит дешевле, чем обычно. Тестостерон Пропионат продаётся в пачках по 10 ампул по мг. Выпускается в виде инъекции, стерилен, вводится внутримышечно. Купить Тестостерон Пропианат можно в аптеках Москвы, а заказ легко оставить на нашем сайте. Купить Тестостерона пропионат в интернетаптеке в Москве по низкой цене . Тестостерона пропионат товар дня со скидкой. Заказывая на Apteka.RU, можно выбрать доставку в удобную для вас аптеку рядом с домом или по дороге на работу. Все пункты доставки в Москве – 788 аптек. ДИМФАРМ. Тестостерон. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Москве. Тестостерон в Москве. Смотрите также. Купить. Интернет Аптека EuroPharm. г. Москва. Тестостерон в аптеке список эффективных гормональных таблеток, ампул, пластырей, БАДов, гелей и мазей. Препараты с тестостероном для мужчин в аптеке можно купить только с рецептом от врача. Заказать инъекции (уколы) тестостерона пропионата в ампулах в Москве с доставкой. В серии экспериментов немецкими учеными фармацевтической компании Schering был выведено вещество Testosterone propionate, ставшее первым в мире производным мужского гормона. Тестостерон – это ключевой мужской половой гормон, являющийся мощным андрогеном и характеризуемый выраженными анаболическими эффектами (ускоряет белковый синтез в мышцах, стимулирует мышечный рост). Купить тестостерон пропионат в Москве не составляет труда. Сделать это можно не только в аптеке, но и в интернет магазине. При этом почти каждый аптечный пункт сейчас предлагает приобрести тестостерон пропиона с доставкой курьером прямо на дом. Sidebar. Производители. Alpha Pharma. Balkan Pharma. Купить Тестостерон Пропианат можно в аптеках Москвы, а заказ легко оставить. Тестостерон Пропионат продаётся в пачках по 10 ампул по мг. Выпускается в виде инъекции, стерилен, вводится внутримышечно, рекомендуется применение в подготовительной фазе, а не перед выступлениями. Где купить? Заказать Тестостерон пропионат в Москве онлайн и без рецептов с доставкой курьером или почтой по низкой цене Проверено в лаборатории Гарантия качества.Ампула 1мл. Производитель: Balkan Pharmaceuticals. В наличии. Купить тестостерон энантат, ципионат, пропионат, фенилпропионат, Сустанон, Омнадрен без переплат и гарантией. От использования testosterone propionate: повышение давления, возможны головные боли (помогает Катапресан), акне, более частое выпадение волос, жирная кожа, редко – гинекомастия. Использование Тестостерона пропионата предназначено, чтобы получить рельефа тела и для уменьшения. Testosterone propionate (balkan pharma). 1 ампула 1 мл. Некоторые атлеты хотят найти тестостерон пропионат в аптеке. Купить тестостерон пропионат с доставкой почтой по РФ, РБ и СНГ. Курсы тестостерон пропионат. Эффекты от Тест П. Отзывы о пропике. Курс пропионат для сушки и набора мышечной массы.
препарат для повышения тестостерона в аптеке

фсг тестостерон

Действие тестостероновых пластырей Testonormin мягкое. Гормональный фон регулируют не за 1 день, носить их нужно около месяца, тогда и изменения заметны. уже не первый год борюсь с этой проблемойвысокий тестостерон (со всеми возможными последствиями). и диане35 принимала, и верошпирон, и андрокур,. Повышенный уровень тестостерона является симптомом многих эндокринных заболеваний, и в конечном итоге бесплодие. Но это все можно давольно легко скоректировать, а как у тебя менструальный цикл? Ну те. У меня он 2,92 при норме 0,52,6. Я забыла спросить, а эндокринологгинеколог ничего не сказала. Такой надо снижать? И если да, то что вам назначали? Сама пить не буду, пойду к врачу) Или не надо снижать, сам уйдет? И вдруг кто. Список сообщений топика Повышенный Тестостерон форума Беременность Беременность. Сообщение 5036709. Автор: Elaine Статус: Новичок Время: 21:59 Дата: 16 апр 2004. Девчоночки! Скажите, пожалуйста, у когонибудь из вас. У кого такое было, по результатам анализов повышенный тестостерон. Какое лечение вам назначали? Получилось ли быстро забеременеть и благополучно. Anabolicshops: Бодибилдинг форум, который ответит на все вопросы о Тестостерон — гормон очень коварный: интервью эндокринолога на бодибилдинг форуме. повышенный тестостерон СПКЯ Гиперандрогения выпадение и сальность волос планирование беременности. препарат для повышения тестостерона в аптеке. скачать песню тестостерон ничего. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Данный анаболический стероид работает на основе одноименного действующего химического вещества. Тестостерон энантат представляет собой эфир естественного тестостерона, который отвечает за.фарма, стероидов и лекарств тестостерона от официального дилера компании. Тестостерон мужской половой гормон, естественный анаболик в организме. Тестостерон энантат является одним из лучших массонаборных препаратов, среди всех присутствующих на рынке ААС. Тестостерон Энантат. 21 товар в категории. TESTENOL250 (ЭНАНТАТ). NEWS: Поделиться. Тестостерон энантат сложный эфир натурального тестостерона. В бодибилдинге это один из самых популярных стероидов для набора мышечной массы. Тестостерон энантат это стероид длительного действия. В зависимости от обмена веществ. Купить тестостерон (тестостерон пропионат, тестострон энантат, тестостерон ципионат, тестостерон фенилпропионат) , курс тестостерона соло по выгодной цене с доставкой почтой. Комбинированные курсы тестостерона. Энантат тестостерона стал первым пролонгированным эфиром мужского гормона, появившемся на рынке. Узнайте, какими свойствами обладает препарат и как его. Заказать Тестостерон (эфиры: пропионат, энантат, ципионат) с доставкой в Москву, СПб и другие города России! Конфиденциально, надёжно и по выгодной цене. Действующее хим вещество: Тестостерон Энантат Производитель: Alpha Pharma Концентрация: 250 мг в 1мл Цена указана за: 10 ампул (1 пачка) Testobolin это один из многих инъекционных препаратов, который увеличивает общее. Тестостерон энантат купить в Москве с доставкой по всей России. Продажа проверенных препаратов в интернетмагазине стероидов Belfarma.tv.

Аптечные препараты для повышения тестостерона
Препараты для повышения тестостерона пользуются популярностью не только в терапии различных нарушений и заболеваний, но также и в силовых видах спорта. Дело в том, что этот мужской половой гормон выполняет в организме настолько большое количество задач, что малейшая его нехватка сразу приводит к нарушениям самочувствия и общего физического состояния. В лечебных целях, препараты для повышения тестостерона применяются с целью подъема его концентрации в организме до необходимого уровня. В спортивной практике цель применения этих препаратов несколько иная. Поскольку данный гормон ускоряет процессы синтеза белка, с его помощью можно быстрее наращивать мускулатуру, за что собственно он и ценится во многих видах спорта, в первую очередь силовых. Таким образом, наша задача сегодня разобраться в том, какие аптечные препараты увеличивают тестостерон для бодибилдинга.
Введение
В предыдущей статье «Тестостерон в бодибилдинге» мы подробно рассмотрели его роль в организме мужчин и женщин, а также выяснили, за что он так ценится в бодибилдинге. Что касается женщин, то чрезмерный уровень тестостерона в организме для них является нежелательным, а значит, применение препаратов для повышения тестостерона может быть необходимым исключительно в терапевтических целях. Что же касается мужчин, то здесь можно смело утверждать, что чем выше концентрация тестостерона в их организме, тем больше мужчина является мужчиной. Таким образом, мы логически подходим к нашей сегодняшней теме. Аптечные препараты для повышения тестостерона в бодибилдинге могут применяться мужчинами, но совершенно точно не должны применяться женщинами.
Здесь, однако, стоит затронуть такую важную тему, как личный гормональный фон. Дело в том, что препараты для повышения тестостерона созданы именно и только для терапевтических целей. Прием их может быть рекомендован только в том случае, если вы сдали анализы и лечащий врач подтвердил, что это единственный для вас способ поднять тестостерон. Но если нарушений в секреции данного гормона у вас нет, то фактически, дополнительный прием тестостерона приведет к его переизбытку в организме, что в свою очередь приведет к развитию необратимых последствий. Главным из них будет прекращение выработки собственного тестостерона. Когда организм чувствует, что гормон поступает в него извне, он делает вывод, что вырабатывать его самостоятельно уже нет смысла, и прекращает это делать.
Таким образом, получается, что применение тестостерона в бодибилдинге является довольно рискованным мероприятием. С одной стороны, вы вмешиваетесь в свой гормональный фон, чем нарушаете его. С другой стороны, вы рискуете тем, что организм перестанет производить свой собственный тестостерон. Так или иначе, автор данной статьи не рекламирует никакие препараты и не призывает к их употреблению, а значит, принимать их или нет – это вопрос персональной ответственности каждого отдельно взятого человека. Но вернемся к нашей теме. Аптечные препараты для повышения тестостерона используются практически повсеместно. Более того, многие из них продаются вообще без рецепта. Собственно об этих препаратах и пойдет речь дальше.
Виды тестостерона для бодибилдинга
Препараты для повышения уровня тестостерона производятся в различных формах выпуска. Тем не менее, не смотря на форму, каждый из этих препаратов основан на синтетическом аналоге мужского полового гормона – тестостерона. В фармацевтике известны следующие формы выпуска подобных препаратов: таблетки и капсулы, гели и пластыри, а также растворы для инъекций. Каждая из этих форм имеет свои плюсы и минусы. Например, таблетки и капсулы благоприятно воздействуют на организм в целом, к тому же их легко принимать и они легко усваиваются. Минусом данных форм выпуска является малая длительность эффекта. То есть тестостерон в таблетках и капсулах быстро выводится из организма, из-за чего обеспечить длительный эффект его воздействия становится невозможно.
Что касается таких форм, как гели и пластыри, то их преимущество заключается в том, что они способны оказывать местное воздействие. То есть их рекомендуется применять точечно, в тех местах, где их воздействие является необходимым или целесообразным. Гелевые аптечные препараты повышающие тестостерон способны быстрее впитываться через кожу и попадать в кровоток, а значит, быстрее, чем таблетки оказывают воздействие на организм. Данная форма выпуска оказывает значительно более длительное действие, однако она тоже имеет свой недостаток. Он заключается в том, что при частом использовании гель или пластырь могут вызывать раздражение и воспаление кожного покрова в том месте, на которое они наносятся, а значит, частота их применения должна быть невысокой.
Наконец, самой популярной формой выпуска препарата для повышения тестостерона являются инъекции. Главное преимущество данной формы выпуска заключается в скорости его воздействия. Поскольку игла вводит препарат сразу в кровоток, организм не тратит время и усилия на то, чтобы переварить и усвоить таблетку или впитать гель через кожу. Действие инъекционных препаратов тестостерона считается наиболее продуктивным, в том числе за счет того, что они способны оказывать воздействие в течение длительного промежутка времени. Недостатком в данном случае считается, во-первых, неудобство, так как для инъекций необходимы шприцы, которые нужно покупать отдельно. Во-вторых, минусом является непосредственно более высокая цена относительно тех же таблеток, капсул, пластырей и геля.
Лучшие препараты для повышения тестостерона
Повышение концентрации тестостерона в крови происходит медикаментозно, то есть через применение специальных препаратов. Мы уже рассмотрели виды препаратов, которые выпускаются для этих целей, теперь же настало время описать конкретные их наименования. Честно говоря, не все из них завозятся к нам в страну, не все можно найти в обычной аптеке и не все продаются без рецепта. Но, поскольку существует спрос среди атлетов, которые занимаются бодибилдингом, существует также и предложение. Это значит, что подобные препараты для повышения тестостерона нередко продаются в интернет-магазинах, которые специализируются на продаже спортивных добавок и иных «вспомогательных» веществ и очень часто, там их найти гораздо проще, чем в аптеке.
Тестостерон в таблетках для бодибилдинга
Андриол
Андриол является препаратом – источником тестостерона для перорального применения. Действующим веществом препарата является тестостерона ундеканоат, который представлен в виде жирнокислотного эфира естественного тестостерона. В чистом виде тестостерон при пероральном применении неактивен, так как быстро метаболизируется еще до попадания в кровь. В свою очередь препарат Андриол лишен этого недостатка и не подвергается первичному печеночному метаболизму, а равномерно распределяется в лимфатической системе и таким образом сохраняет свою активность. Дозировка обычно устанавливается индивидуально. В терапевтических целях она начинается от 40 мг в день. В спортивной практике также все зависит от комплекции атлета, массы тела и целей применения препарата.
Тамоксифен
Тамоксифен относится к группе антиэстрогенов – препаратов, блокирующих действие гормона эстрогена. Прием препарата увеличивает выработку лютеинизирующего гормона пролактина и повышает секрецию фолликулостимулирующего гормона гипофизом, в результате чего происходит повышение выработки тестостерона в организме. Также с положительной стороны Тамоксифен характеризует способность снижать уровень вредного холестерина. К недостаткам можно отнести относительно высокую его токсичность, из-за которой нередко развивается потеря аппетита, головокружение, тошнота и рвота. Данный препарат является основным компонентом в послекурсовой терапии. В терапевтических целях средняя дозировка составляет 10-20 мг в сутки.
Трибестан
Данный препарат хоть и оказывает гормональное воздействие, однако имеет не синтетическое, а растительное основание. Это полностью натуральное средство, состав которого сформирован на основе экстракта травы стелющихся якорцев. Наземная часть данного растения содержит стероидные органические соединения, которые и обуславливают стимуляцию гормональной системы человека. Препарат активизирует секрецию тестостерона, увеличивает показатели выносливости, способствует наращиванию мышечной массы, а также устраняет симптомы полового бессилия. Благодаря этим свойствам он пользуется высокой популярностью, как у любителей, так и у соревнующихся бодибилдеров. В терапевтических целях дозировка начинается от 1-2 таблеток в день.
Импаза
Данный препарат позиционируется производителем, как средство для стимуляции и нормализации потенции. Препарат нормализует либидо, повышает чувствительность и благоприятно влияет на общее самочувствие. В составе присутствуют аффинно очищенные антитела к эндотелиальной NO синтазе. Препарат повышает ее активность, восстанавливает производство эндотелием оксида азота (NO), увеличивает содержание циклического гуанозинмонофосфата в гладких мышцах, что приводит к улучшению циркуляции крови. Не смотря на то, что данный препарат для повышения тестостерона считается гомеопатическим, то есть сомнительным, тем не менее, он пользуется широким спросом как среди врачей и пациентов, так и среди атлетов.
Тестостерон для бодибилдинга в гелях и пластырях
Андрогель
Данный препарат предназначен для наружного использования. Его необходимо наносить тонким слоем на поверхность внутренней стороны предплечий, а также на область живота. Средняя суточная дозировка всего в 5 граммов повышает уровень тестостерона в крови на 2,5 нг/мл. При этом максимальная суточная дозировка не должна превышать 10 грамм. Преимуществом Андрогеля является его высокая скорость впитывания. Поднять тестостерон аптечным препаратом можно всего за 5-6 минут с момента его нанесения на кожу. Повышение концентрации тестостерона приводит к ускорению белкового обмена, снижению количества жировой ткани, развитию поперечнополосатой мускулатуры, а также выведению фосфатов калия, хлоридов натрия, азота и воды почками.
Андродерм
Данный препарат производится в форме пластырей. Каждый пластырь содержит 2,5 миллиграмма мужского полового гормона – тестостерона. Упаковки выпускаются фасовкой по 30 и 60 пластырей. Клеить пластыри необходимо на плечо, спину или бедро. Делать это рекомендуется во второй половине дня, ближе к вечеру, а носить необходимо в течение 24 часов. Преимуществом данного препарата для повышения тестостерона является длительность его действия. Тестостерон, который содержится в Андродерме, через кожу впитывается в сосудистую систему и оказывает свое воздействие в течение всего времени ношения пластыря. Как уже говорилось ранее, наносить пластыри на одно и то же место не рекомендуется, так как это вызывает раздражение кожи.
Тестостерон для бодибилдинга в инъекциях
Небидо
Этот препарат представляет собой раствор для внутримышечного введения. Вводят его через шприц, в количестве одной ампулы за один раз. Ампула содержит 1000 мг действующего вещества – тестостерона ундеканоата в 4 мл раствора для инъекций. В терапевтических целях инъекции совершаются один раз в 3-4 месяца. На протяжении этого отрезка времени Небидо поддерживает в организме необходимый уровень гормона тестостерона, при этом совершенно не приводит к его избытку. Этот аптечный тестостерон для бодибилдинга используется не так часто, как следующие инъекционные препараты, однако его преимущество по сравнению с ними заключается в том, что в некоторых случаях его бывает проще достать. Это и делает его достаточно популярным среди бодибилдеров.
Сустанон 250
Сустанон представляет собой смесь четырех различных эфиров тестостерона. В его состав входит 30 мг тестостерона пропионата, 60 мг тестостерона фенилпропионата, 60 мг тестостерона изокапроата и 100 мг тестостерона деканоата. Столь разнообразный состав объясняется тем, что каждая форма тестостерона из представленных выше имеет разную скорость всасывания, что позволяет поддерживать высокий уровень анаболических гормонов в крови в течение месяца. Это устраняет необходимость выполнения частых инъекций. В терапевтических целях Сустанон колют всего один раз в три недели. Не смотря на то, что часто этот препарат воспринимают именно как комбинированный курс, на самом деле это не совсем так, потому, что каждый из его компонентов превращается только в тестостерон.
Омнадрен 250
Омнадрен полностью идентичен Сустанону, так как имеет такой же точно состав. В него также входит 30 мг тестостерона пропионата, 60 мг тестостерона фенилпропионата, 60 мг тестостерона изокапроата и 100 мг тестостерона деканоата. Единственная причина, по которой атлеты отдают предпочтение тому или этому препарату заключается только в их доступности. По части применения, разнообразный состав позволяет сильно варьировать дозировки, от 250 мг препарата в неделю, до 1000 мг в день. Хотя оптимальной все же считается дозировка в 500 мг один раз в неделю, внутримышечно. Для достижения максимального эффекта, многие бодибилдеры комбинируют Омнадрен с различными анаболическими стероидами, которые в аптеке, по понятным причинам не продаются.
Тестостерона пропионат
Это поистине самый популярный аптечный препарат для повышения уровня тестостерона. Его производством занимаются все крупные фармацевтические компании. Он продается в каждой аптеке, буквально по всему миру. Все потому, что если вам нужно поднять уровень тестостерона в организме, то лучшего вещества, чем то, которое сделано на основе этого гормона вам не найти. Препарат тестостерон в бодибилдинге помогает улучшить азотистый баланс, повысить уровень инсулиноподобного фактора роста в мышцах, помогает наращивать мышечную массу, снижает жировую прослойку, проявляет рельеф тела, увеличивает силовые показатели, снижает уровень холестерина в крови и не только. Главный его минус – это короткий период действия. Инъекции нужно ставить через день. Второй минус – высокая стоимость.
Заключение
Итак, выше мы рассмотрели аптечные препараты для повышения тестостерона у мужчин. О вреде тестостерона для женского организма уже было сказано в начале, так что на этом отдельно останавливаться мы не будем. После всего сказанного важно напомнить и о таком негативном явлении, как контрафактная продукция. С ростом спроса на препараты, на рынке всегда всплывают продавцы подпольного сырья, которое продают через посредников и, как правило, только по знакомству. Контрафакт в лучшем случае бывает обычным мелом (если это таблетки), обычным вазелином (если это гель) или обычной водой (если это раствор для инъекций). В худшем случае препараты, купленные через третьи руки, могут нанести вред организму и даже занести инфекцию.
Покупка тестостерона для бодибилдинга в аптеке подходит лучше всего, так как аптеки сотрудничают только с официальными и проверенными производителями и поставщиками, а значит риск продажи контрафакта в данном случае, полностью исключен. Однако, даже имея на руках оригинальный препарат, не нужно забывать, о чем мы говорили в начале статьи. Аптечные препараты для поднятия тестостерона вмешиваются в ваш личный гормональный фон и тем самым нарушают его. Это значит, что если вы хотите использовать их в своей подготовке, вам необходимо будет перед началом употребления сдать соответствующие анализы на концентрацию гормонов. Затем, после завершения курса приема, снова нужно будет сдать анализы, чтобы понимать, как восстановить исходный гормональный фон.
Наконец, всегда помните, что аптечные препараты для выработки тестостерона подходят не всем и не всегда, а значит, любые свои действия необходимо всегда заранее обсуждать с лечащим врачом. Если он обнаружит у вас противопоказания к приему гормональных препаратов, то самостоятельный их прием может не только навредить вам, но и привести к необратимым последствиям. Также не забывайте и о том, что поскольку тестостерон является сильнодействующим веществом с ярко выраженным анаболическим эффектом, большинство препаратов на его основе являются запрещенными к продаже, хранению и распространению. Так что берегите свое здоровье, не шутите с законом и помните, что прием тестостерона это не плохо и не хорошо, это просто выбор.
Легальные препараты для увеличения тестостерона
Ключевые теги: причины повышения тестостерона, таблетки для повышения тестостерона потенция, Купить Testosterone+ средство для увеличения тестостерона в Кургане.
Повышение тестостерона добавки, добавка для повышения тестостерона, за что отвечает повышение тестостерона, медицинские препараты для увеличения уровня тестостерона, на что влияет повышение уровня тестостерона.
Принцип действия
Тестостерон — один из самых важных гормонов у мужчин. Организм вырабатывает тестостерон самостоятельно. Но в силу возраста, неправильного питания, тяжелых физических нагрузок, перенесенных заболеваний травм и курения генерируемого организмом тестостерона может быть недостаточно. В этом случае организму нужна помощь извне. testosterone+ отличается более длительным временем действия, применять лучше через день. В этом заключается один из основных плюсов применения по сравнению с его аналогами.
Препараты для повышения тестостерона Препараты на основе растения « Трибулус» – препараты, влияющие на выработку эндогенного тестостерона. Все, кто тренируют свое тело, знают: тестостерон – мужской гормон, отвечающий за проявления как первичных, так и вторичных половых признаков, а мышечная масса – … Аптечные препараты, которые можно купить по небольшой цене в любой аптеке Большая часть атлетов, предпочитающих натуральный способ тренинга (без стероидов) для повышения качества восстановления и тренировок отдают …

Официальный сайт Testosterone+ средство для увеличения тестостерона
Состав
5/14/2013«Лучшие препараты для набора мышечной массы Аптечные аминокислоты Препараты для сушки тела Аспаркам в бодибилдинге Creatine Monohydrate 100% от Biotech USA Йохимбин гидрохлорид Tribulus Terrestris от Maxler Аспирин в … Они рекомендуют использовать различные препараты для увеличения эффективности от тренировок и для повышения выносливости и силы. 12/25/2017«Разрешенные легальные аптечные препараты для бодибилдинга … Представленные ниже препараты для увеличения мышечной массы продаются в аптеке без рецепта, но не имеют такого явно …
Результаты клинических испытаний
В перечисление подобных средств входят весьма различные препараты, которые доступны как для атлетов, так и для обычных граждан. Легальные препараты для потенции Аптечные средства для потенции без побочных эффектов Сексуальные расстройства партнера вносят дисбаланс … Более того, благодаря деятельности различных блогеров (Александр Тихомиров и т.п.) стероиды стали применяться не только для наращивания мышц, но и для усиления лидерских качеств.
Мнение специалиста
УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.СЖИГАНИЕ ЖИРА. ПОВЫШЕНИЕ РЕЛЬЕФНОСТИ. ПОВЫШЕНИЕ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПОВЫШЕНИЕ ЛИБИДО. СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА В КРОВИ. СНИЖЕНИЕ РИСКА ИШЕМИИ СЕРДЦА И КОРОНАРНОЙ БОЛЕЗНИ. УЛУЧШЕНИЕ РОСТА ВОЛОС НА ТЕЛЕ И ГОЛОВЕ
Узнайте как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами без вреда для здоровья даже после 50-60 лет. Во-первых, для большинства «подвальщиков» в США, желающих получать в свои руки легальные препараты аптечного качества, наскрести достаточное количество Халотестина так же сложно, как … Они рекомендуют использовать различные препараты для увеличения эффективности от тренировок и для повышения выносливости и силы.
Способ применения
Всего одна шипучая таблетка в день.
Лучшие препараты для набора мышечной массы Аптечные аминокислоты Препараты для сушки тела Аспаркам в бодибилдинге Creatine Monohydrate 100% от Biotech USA Йохимбин гидрохлорид Tribulus Terrestris от Maxler Аспирин в … Супрадин — используется для ускорения процессов восстановления, в период напряжённых физических нагрузок, для ускорения адаптации к экстремальным факторам внешней среды, для … Препарат для увеличения члена . Препарат VigrX Plus — комплексный препарат для увеличения полового члена, увеличения потенции, улучшения сексуального самочувствия.
Как заказать?
Заполните форму для консультации и заказа Testosterone+ средство для увеличения тестостерона. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении
Во-первых, для большинства подвальщиков в США, желающих получать в свои руки легальные препараты аптечного качества, наскрести достаточное количество … Супрадин — используется для ускорения процессов восстановления, в период напряжённых физических нагрузок, для ускорения адаптации к экстремальным факторам внешней среды, для повышения … 9/21/2017«В перечисление подобных средств входят весьма различные препараты, которые доступны как для атлетов, так и для обычных граждан.
Купить Testosterone+ средство для увеличения тестостерона в Пензе, тестостерон повышение питанием, повышение уровня тестостерона питанием, тренировки для повышения тестостерона, повышение тестостерона природными средствами, повышение тестостерона природными средствами, увеличение в крови тестостерона.
Официальный сайт Testosterone+ средство для увеличения тестостерона
Купить Testosterone+ средство для увеличения тестостерона можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Мы проверяем все товары, прежде чем их отправить. Вы можете быть уверены в качестве и сохранности вашего товара.
Вам не нужно оплачивать сразу, вы сможете оплатить товар при получении.
Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.
польза или вред. Почему казахстанские спортсмены его принимают?
09 апр. 2019 г., 7:15
Тестостерон – это базовый мужской половой гормон, который отвечает за образование признаков, характерных для мужчин. Он вырабатывается в низких дозах корой надпочечников у представителей обоих полов, яичниками у женщин, а основное его количество получается из холестерина в семенниках мужчин.
Это вещество влияет не только на половую функцию, но и на поведение, формирование, развитие и количество мышечной ткани и костной массы у мужчин. Именно поэтому его очень часто используют спортсмены-бодибилдеры для наращивания мышц, укрепления костей и придания телу эффектных объемов и рельефных очертаний.
При длительном применении синтезированного тестостерона может наблюдаться уменьшение его естественной выработки организмом. Чтобы избежать неприятных изменений и побочных эффектов, после курса тестостерона проводится специальная терапия. Это помогает сохранить собственные возможности организма к производству гормона.
История обнаружения и применения
Первые исследования на эту тему проводились в 20-х годах прошлого века. Впервые частично синтезировали гормон в 1935 году, а уже через 4 года научились получать его из холестерина.
Цель применения тестостерона
Приобрести тестостерон в Алматы в основном стремятся спортсмены-любители, потому что профессионалами он используется крайне редко из-за запретов на допинг. По сравнению с классическими анаболическими стероидами стимуляция роста мышц получается более естественной при практически совпадающем результате.
Под действием гормона в мышцах накапливается больше электролитов и жидкости, благодаря чему значительно возрастает их объем.
Чаще всего применяется средство в следующих видах спорта, связанных с силовыми нагрузками:
Пауэрлифтинг.

Армрестлинг.

Гири.

Бодибилдинг.

Тяжелая атлетика (реже, чем в других видах спорта).

Применение гормона может иметь негативные последствия, поэтому необходима врачебная консультация и регулярное прохождение тестов на уровень свободного тестостерона.
Побочные эффекты тестостерона
Основные отклонения от нормы возникают при превышении дозы вещества или чрезмерной продолжительности использования. Они проявляются следующим образом:
Снижается половое влечение (либидо).

Угнетается выработка организмом собственного гормона.

Начинают выпадать волосы, чаще всего облысение начинается с височной и затылочной части черепа.

Появляются обширные гнойные высыпания по типу юношеской угревой сыпи, сначала «обсыпает» спину, затем прыщи появляются на других участках тела.

Чтобы избежать подобных проявлений, нужно строго следовать инструкции и продолжительности приема, а сам препарат приобретать в аптеке.
Противопоказания
Как и у любого другого лекарственного средства, у тестостерона существуют противопоказания:
Повышенная чувствительность к препарату.

Гиперкальциемия.

Склонность к сильным отекам.

Сахарный диабет.

Гипертрофия предстательной железы.

Карцинома простаты (молочных желез).

Нефроз.

Нефрит.

Патологии почек и печени.

Коронарная и сердечная недостаточность.

Инфаркт в анамнезе.

Атеросклероз.

У женщин – беременность и грудное вскармливание.

Мы предлагаем высококачественный тестостерон по самым низким ценам в Казахстане. Приобрести препараты можно в интернет-аптеке «SportFarm.kz».
На правах рекламы

Источник: http://involokolamsk.ru/novosti/uslugi/testosteron-polza-ili-vred-pochemu-kazahstanskie-sportsmeny-ego-prinimayut
Тестостерон в таблетках для мужчин
Мужской гормон тестостерон играет важную роль в жизни мужчины. Этот компонент несет ответственность за репродуктивную и эректильную функции. С возрастом и иными изменениями его уровень в организме постепенно снижается. Для того, чтобы оставаться успешными и активными в сексуальной жизни мужчинам нужно следить за уровнем этого гормона. Дисбаланс можно устранить, если принимать тестостерон в таблетках.
1. Для чего мужчине нужен тестостерон
Мужской гормон необходим человеку, он дает анаболические и андрогенные эффекты, которые выражаются в следующем:
• Тестостерон способствует росту и развитию половых органов мужчины, пениса, простаты и яичек;

• Благодаря ему усиливается рост волосяного покрова на теле, происходит оволосение лобка по мужскому типу, а также образование лысины;

• Ломка голоса также является следствием действия этого гормона, голосовые связки увеличиваются, становятся толстыми, в результате тембр голоса снижается;

• Развитие мышечной массы. Гормон синтезирует белок, его нехватка сказывается на снижении массы тела и приводит к гипотрофии;

• Усиление плотности костей. При дефиците тестостерона у мужчин зрелого возраста возможно развитие остеопороза.

Гормон оказывает влияние и на поведение человека, состояние его центральной нервной системы. Он отвечает:
• За формирование либидо;

• Настроение;

• Способность концентрироваться и принимать решения;

• Аналитическое мышление;

• Память и скорость реакций;

• Ориентацию в пространстве;

• Повышение работоспособности и жизненного тонуса.

Тестостерон является антагонистом кортизола, гормона стресса. Его достаточное количество в организме позволяет мужчине выполнять свое предназначение – быть добытчиком в семье, лидером. Он же формирует тип поведения человека – может вызывать агрессию, придать мужество и инициативность.
Важен тестостерон для половой функции, он поддерживает сперматогенез, вызывает сексуальное желание. Кроме того, известно его влияние на распределение жировой массы в верхней части тела мужчины, он усиливает обмен веществ, это позволяет мужчине долго оставаться в форме при том, что он потребляет больше еды, чем необходимо для выживания.
Повышенное потоотделение связано с тем, что мужчина преимущественно должен заниматься физическим трудом, тестостерон позволяет быстрее заживать ранам, способствует повышению иммунитета. Эти физиологические эффекты достигаются за счет прямого действия самого тестостерона и его активных метаболитов.
2. Когда нужно повышать тестостерон
Важно понимать, что при снижении уровня этого важного мужского гормона в организме человека происходят определенные изменения, которые видны и без дополнительных исследований. В первую очередь падает половая активность, снижаются влечение и эрекция, появляются залысины и жировые отложения в области живота и бедер. За уровнем этого гормона важно следить постоянно на протяжении всей жизни.
Контроль уровня тестостерона должен уметь осуществлять каждый мужчина. Нормальные показатели следующие – 11-33 нмоль/л, а любые отклонения определяются в условиях лаборатории. Это общепринятые показатели, которых следует придерживаться. Если они меняются, возникают такие состояния, как хроническая усталость, не помогает даже полноценный отдых и сон, снижается половая активность, человек лысеет, полнеет, увеличиваются молочные железы.
Это состояние крайне удручает мужчин, и они начинают принимать меры по восстановлению своего либидо. Преодолеть это поможет тестостерон в таблетках, купить его можно в аптеке. Стоит учитывать, что это гормональный препарат, и его бесконтрольный прием запрещен, это может привести к негативным последствиям. Лечение должен назначать врач.
Чаще всего показаниями к применению препаратов, повышающих тестостерон, являются:
• Нарушения эндокринного характера, например, воспаление предстательной железы;

• Задержка полового созревания, плохое развитие половых органов;

• Мужской климакс;

• Снижение либидо;

• Остеопороз;

• Алкоголизм.

Часто эти препараты для повышения тестостерона назначаются при терапии сахарного диабета второго типа, в этом случае используется преимущественно средства в виде геля.
Поскольку тестостерон участвует в построении тела, зачастую его используют те, кто занимается бодибилдингом. Но в этом случае рекомендуется препарат не в таблетках, а в виде инъекций. Для спорта нужна более легкоусвояемая форма гормона.
3. Тестостерон в таблетках
Ассортимент фармакологических препаратов, содержащих гормон, постоянно увеличивается. В целом различаются средства натурального и синтетического происхождения. Второй тип синтезируется в лабораторных условиях, но он идентичен человеческому гормону. К их недостаткам относят то, что они имеют ограниченный срок действия – не более суток, и ряд побочных эффектов, которые чаще всего выражены в увеличении уровня холестерина, повышении артериального давления и появлении отечности. К плюсам этих препаратов относят быструю усвояемость гормона, благодаря чему его уровень в организме повышается за короткий срок.

Для мужчин более важно, чтобы повысить уровень гормона щадящими способами и надолго. Для этого применяется медикаментозная терапия, которая может быть дополнена средствами народной медицины. Наибольшей популярностью пользуются следующие препараты.
Трибулус
Трибулус используют профессиональные спортсмены и любители в качестве анаболического средства. Позволяет увеличивать силовые показатели и наращивать темп нагрузки, не чувствуя сильной усталости и быстро восстанавливаясь после тренировок.

Трибулус является природным стимулятором тестостерона, без которого невозможно наращивание мышечной массы. Курсовое применение помогает укрепить иммунитет, восстановить психоэмоциональное равновесие, повысить половую активность, мотивировать себя на достижение спортивных высот.
Особенности применения
Продолжительность приема средств на основе Трибулус — 6-8 недель. Далее рекомендуется сделать перерыв на 2-3 недели. Дозировка рассчитывается с учетом физических нагрузок и веса. Трибулус чаще выпускают в виде капсул и таблеток. Для спортсмена с весом 80 кг необходимо в день принимать по 2 капсулы или таблетки (утром и вечером до еды). Если вес выше 80 кг, дозу увеличивают на 1-2 шт. Трибулус также выпускают в жидком виде. К каждому средству прилагается инструкция.
Йохимбин
Йохимбин является афродизиаком, который оказывает комплексное воздействие на организм. В бодибилдинге и силовых видах спорта применяется для более продуктивного сжигания жиров, прорисовки мышц и поддержания либидо.

Изначально Йохимбин использовали для борьбы с эректильной дисфункцией. Но после ряда исследований были обнаружены дополнительные свойства этого средства: улучшение настроения, повышение работоспособности, профилактика депрессии, сжигание жиров с выработкой большого количества энергии, нормализация сна.
Особенности применения
Йохимбин чаще выпускают в капсулах и жидком виде. Безопасная суточная дозировка — 10-20 мг экстракта. Если производитель использует порошок дерева Йохимбе, то доза будет значительно выше. Подробнее о правилах применения каждого средства читайте в инструкции.

Андриол (Андроксон)
Капсулы Андриола назначаются чаще всего людям, которые имеют выраженные климактерические нарушения, остеопороз, проблемы с эндокринной системой. Этот препарат безопасен для печени и при приеме накапливается в плазме крови. Он позволяет полноценно развиваться половым органам и стимулирует появление вторичных признаков.

Осторожно следует проводить лечение молодых людей, он вызывает раннее половое созревание и учащение эрекций. Если использовать его без рекомендаций врача, можно получить необратимые нарушения в организме.

Метилтестостерон
Это лекарственное средство применяется в случаях первичного евнохоидизма и импотенции. Для подростков он разрешен к приему при отставании в росте и развитии половых органов. По сравнению с другими препаратами этой группы, Метилтестостерон имеет более слабое действие, однако положительный результат все равно достигается.
В инструкции содержится полный перечень показаний к применению и рекомендаций по правильной дозировки и схеме приема, а также противопоказания и взаимодействие с другими лекарственными препаратами.
Метилтестостерон обладает выраженным воздействием на печень, это стоит учитывать при назначении. К противопоказаниям также относят карциному простаты, сердечную недостаточность, гиперкальциемию, заболевания эндокринной системы (в частности, диабет), проблемы с печенью.

В качестве побочных эффектов применения препарата возможно возникновение непроизвольных эрекций, появление себореи. Могут появиться, как ответные реакции, тошнота и головокружение. Не стоит забывать, что тестостерон – это сильнейший гормон, и он оказывает влияние на все сферы жизнедеятельности организма.
4. Как повысить тестостерон без таблеток
Принимать искусственные препараты с тестостероном – достаточно ответственный шаг, поэтому многие мужчины стремятся исправить положение естественным путем. На помощь придет правильно питание и специальные диеты, поправить гормональный фон можно и путем использования средств народной медицины.

Важно знать основную причину снижения уровня этого гормона в организме. Это неправильный образ жизни, отсутствие распорядка дня и здорового рациона, вредные привычки – злоупотребление спиртными напитками и никотином. Уровень гормона повышается, если убрать из жизни эти опасные факторы.

Добиться положительного результата можно, если ввести в рацион продукты:
1. Постные сорта птицы и мяса, которые обеспечат организм белком и цинком;
2. Для улучшения липидного обмена следует употреблять орехи, растительные масла;
3. Важен для мужского здоровья витамин С, который в больших количествах содержится во фруктах, овощах;
4. Богатые витаминами и минералами приправы и зелень, особенно укроп, базилик, петрушка;
5. В меню должны присутствовать крупы – греча, рис, овес;
6. Мед и производные пчеловодства;
7. Молочные и кисломолочные продукты;
8. Морепродукты.

Нелишним будет напомнить об удивительных свойствах имбиря, этот корень называют еще натуральной виагрой. Эту пряность достаточно добавлять в салаты и первые блюда, готовить с ней чай и другие напитки, смешивать с медом. Дозировки могут быть любые, важно, чтобы этот корень, наряду с петрушкой и укропом, прочно обосновался в рационе мужчины.

В периоды повышенной гормональной активности рекомендуется отказаться от употребления алкогольных напитков, а также сократить употребление кофе, разрешается пить этот энергетический напиток изредка, и выбирать только натуральные кофейные зерна.

Гормональный фон также помогут наладить следующие рекомендации:
• Полноценный сон. Нарушения режима бодрствования и сна вызывает выработку гормона стресса. Для полноценного набора мышечной массы стоит ложиться спать не позднее 11 часов, а в дневное время отдыхать минимум по 1-2 часу, это позволит быстро восстанавливаться даже после тяжелых физических нагрузок;

• Не стоит допускать чрезмерных физических нагрузок. Это приводит к усилению действия кортизола, что отрицательно скажется на синтезе белка и процессах анаболизма. Повышенная физическая активность – всегда стресс для организма, из-за этого тестостерон плохо усваивается;

• Хорошее настроение – залог успешного повышения гормона в организме. Стоит избегать стрессов и лишнего нервного перенапряжения. Оставаться в тонусе позволят регулярные занятия сексом, минимум два раза в неделю. Допускать застоя тестостерона нельзя, поэтому нужно взять на вооружение активный образ жизни.

• Стоит запомнить, что чем больше в организме мужчины тестостерона, тем более активную и интересную жизнь он может вести, полную драйва, удовольствия, энергичности и сексуальных желаний. В конечном итоге, от этого зависит само желание жить!

препарат для повышения тестостерона в аптеке
препарат для повышения тестостерона в аптеке
Тэги: эстрадиол и тестостерон соотношение у женщин, заказать препарат для повышения тестостерона в аптеке, тестостерон после секса.
препарат для повышения тестостерона в аптеке
Где в Воронеже купить Testonormin, что значит высокий тестостерон, тестостерон андрогель, тестостерон для мужчин купить в аптеке, растительный тестостерон
понизить тестостерон таблетки

тестостерон для мужчин купить в аптеке Какие препараты помогут повысить уровень тестостерона. Все аптечные препараты для повышения уровня. Это натуральный препарат для повышения уровня тестостерона. Купить его можно без рецепта врача в любой аптеке или же заказать в интернете. Средство воздействует на мужчину. Препараты тестостерона список самых эффективных медикаментов и БАДов для. препараты тестостерона, которые в аптеках представлены таблетками. БАДы для повышения тестостерона у мужчин. Препараты категории БАДов не. Что такое тестостерон. Это органическое соединение влияет на все функции организма, а его концентрация должна варьировать в пределах 11 – 33 нмоль/л. Допустимые значения свидетельствуют о мужском здоровье. Формы препаратов повышающих тестостерон. Тестостерон – главный мужской гормон, который отвечает за функциональную активность. Найти соответствующие препараты для повышения тестостерона в аптеке достаточно просто. Способы повысить тестостерон у мужчин Что такое тестостерон Препараты для повышения тестостерона у мужчин Чем опасен. Эффективные препараты для повышения тестостерона у мужчин рекомендуется приобрести в аптеке. Примерная стоимость соответствующих лекарств перечислена в таблице. Натуральные средства для повышения тестостерона у мужчин без рецепта в аптеках. Препараты тестостерона имитируют активность эндогенного (собственного) мужского гормона. Препараты для повышения тестостерона пользуются популярностью не только в терапии различных нарушений. Покупка тестостерона для бодибилдинга в аптеке подходит лучше всего, так как аптеки сотрудничают только с официальными и проверенными производителями и поставщиками, а значит риск. Поговорим про препараты для повышения тестостерона, которые можно купить в аптеке. Но могу сказать, что аптечные препараты для тестостерона имеют разные механизмы влияния на усиленный синтез мужского гормона. Препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Какую роль выполняет тестостерон в организме?. Применяется в бодибилдинге. Относится к разрешенным препаратам для увеличения мышечной массы и повышения уровня тестостерона; Трибулус. Состав препарата имеет. растительный тестостерон почему повышен тестостерон у мужчин повысить тестостерон препараты в аптеке

пониженный уровень тестостерона понизить тестостерон таблетки как хранить тестостерон эстрадиол и тестостерон соотношение у женщин тестостерон после секса Где в Воронеже купить Testonormin что значит высокий тестостерон тестостерон андрогель

Пользоваться товаром начал не так уж давно. В основном креплю его перед сном. Никакого дискомфорта и побочных действий. Уже через 24 часа сексуальная жизнь улучшилась в несколько раз! Пользоваться средством проще простого. Давно искал подобное средство, чтобы не пришлось глотать таблетки и обмазываться чем попало. Больше всего нравится, что пластырь не отклеивается при занятиях спортом и даже душ можно принимать вместе с ним, на эффективность не влияет. Пластыри носятся нормально, раздражение не вызывают, болезненности нет, скорее согревают немного. Головных и прочих болей не было, прилива сил сразу тоже не ощутил. Дней через 5 улучшилась эрекция. Не в форме обещанного стояка на сутки)) но стало получше в плане времени. Тестостерон для роста мышц — как тестостерон влияет на мышцы? Разбираем вопрос: гормон тестостерон помогает мышечному росту? Поэтому давайте перейдем к той самой причине, по которой вы здесь — набор мышечной массы. Так что? может быть тестостерон ув. Как тестостерон влияет на набор мышечной массы в бодибилдинге? Прием стероидных препаратов помогает превысить. Список препаратов для роста мышц в бодибилдинге. Приобрести средство на основе тестостерона можно в большинстве аптек, поскольку медикаменты этой группы используются. Все мы знаем, что без тестостерона мышцы не вырастут, и что основная цель тренировки – вызвать всплеск гормонов, в частности тестостерона и гормона роста, которые и ведут к мышечной гипертрофии. Гормоны и рост мышц. Тестостерон неважен для роста мышц: полный обзор на StyleFitness! html. Кажется мы с вами выяснили, что тестостерон не влияет на рост мышц, и что для нас с вами важнее тренировочный процесс и объем нагрузки. Но как тогда работает тестостерон который колют себе. Watch Стероиды Для Набора Мышечной Массы Аптечные препараты для роста мышц как повысить тестостерон у мужчин натурально. спортивное питание Biosterol отзыв. реальная качалка ПОВЫШАЕМ ТЕСТОСТЕРОН НАТУРАЛЬНО. Уровень тестостерона и рост мышц – зависимые процессы. Различные увеличения количеств повторений, конечно же, позволит больше нагнать крови в мышцы, но для увеличения тестостерона это не так эффективно. Курсы ГР (описание вариантов). Гормон роста (соматотропный гормон или соматотропин) – семейство полипептидных гормонов гипоталамуса, которые формируются в передней доле гипофиза.
препарат для повышения тестостерона в аптеке

как хранить тестостерон

Пластыри Тестонормин купил для повышения тонуса. Недорого и безвредно, нет сильной химии и не гормоны. Определенные улучшения именно в интимной сфере почувствовал почти сразу, отразилось на скорости эрекции. Общее самочувствие улучшилось, но я еще и общеукрепляющие витамины пил. С волосами стало лучше тоже быстро, хотя бы не клоками лезли. На исходе месяца организм работал значительно лучше, с противоположным полом дела улучшились. Таблица норм тестостерона в крови у женщин по возрастам. Тестостерон – это гормон, который в женском организме производят два органа. 1 Тестостерон в крови у женщин: норма по возрасту. 1.1 За что отвечает тестостерон в женском организме. 1.3 Что укажет на повышение уровня? Тестостерон — мужской гормон. Именно из такого утверждения, порой, делается вывод, что у женщин его нет. Это не так. Тестостерон, норма у женщин которого ниже, чем у мужчин, все же присутствует в женском организме, и он. Свободный тестостерон – это активная фракция тестостерона, которая не связывается с протеинами крови, т.е. в кровяном русле остается в неизмененном виде. Анализ на свободный тестостерон позволяет оценить. Свободный тестостерон не критерий менопаузы, не стоит вашего внимания. В чем же заключаются ваши проблемы? (что послужило поводом для обследования). Добрый день, данные анализы назначил эндоринолог,. Тестостерон у женщин: норма общего тестостерона у женщин, повышение. Норма тестостерона у женщин меняется в зависимости от многих факторов: возраста. Чем опасен высокий тестостерон у женщин и какая его норма? Как понизить уровень тестостерона? Влияние тестостерона на женский организм. Тестостерон – это истинно мужской гормон, андроген, который отвечает за мужественность, силу, формирование первичных половых признаков. Тестостерон – главный мужской гормон. Его еще называют гормоном сексуальности и силы. Какое же отношение он имеет к женщинам? препарат для повышения тестостерона в аптеке. почему повышен тестостерон у мужчин. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Низкий тестостерон у мужчин проблема не только стариков. Низкий тестостерон у мужчин является причиной множества неприятных эффектов. Пониженный тестостерон проявляется в ухудшении соотношения мышечной массы и жира в организме: мышцы пропадают, жировые отложения растут. Низкий тестостерон у мужчин – низкий уровень у людей разного возраста. Каковы причины и последствия недостатка тестостерона у мужчин?. Пониженный тестостерон часто наблюдается при следующих состояниях мужского организма: сахарный диабет. Признаки пониженного тестостерона у мужчин, причины и последствия. Основные признаки и причины пониженного тестостерона у мужчин. Тестостерон – ведущий половой гормон, регулирующий функционирование всего организма мужчины. Совместно с андростендионом, а также. Низкий тестостерон у мужчин: причины возникновения.Диагностика,лекарственные препараты для повышения тестостерона и народная медицина. Профилактика и прогноз пониженного тестостерона. Тестостерон и его уровень в организме мужчины отвечает за его либидо и сексуальные возможности. Бывает, что уровень тестостерона у мужчин низкий, опасно ли это, какие симптомы пониженного тестостерона и какие причины могут. Редкие и частые причины понижения тестостерона. Основная причина низкого тестостерона у мужчин – нарушения. Необходимо повышать тестостерон у мужчин до того, как возникнут тяжелые последствия его хронической нехватки: Бесплодие. Без тестостерона не появляется здоровая сперма. Низкий уровень тестостерона у мужчин симптомы.При пониженном уровне гормона ощущается постоянная слабость. Причины низкого тестостерона. Снижение тестостерона вызывает проблемы не только в половой сфере, но и в деятельности всего организма. Недостаток этого андрогена. Низкий тестостерон у мужчин значительно ухудшает качество жизни и может. Выделяются следующие симптомы пониженного уровня тестостерона. Рекомендуем. Повышенный тестостерон у мужчин: причины, симптомы и лечение. 2. Причины снижения уровня гормона.

Укол для увеличения тестостерона
Ключевые теги: какие продукты есть для повышения тестостерона, увеличение тестостерона в женском организме, повышение уровня тестостерона что даёт.
Купить Testosterone+ средство для увеличения тестостерона в Макеевке, пищевые добавки для повышения уровня собственного тестостерона, что происходит при увеличении тестостерона, повышение гормонов тестостерона, препарат для повышения тестостерона цена.
Принцип действия
Тестостерон — один из самых важных гормонов у мужчин. Организм вырабатывает тестостерон самостоятельно. Но в силу возраста, неправильного питания, тяжелых физических нагрузок, перенесенных заболеваний травм и курения генерируемого организмом тестостерона может быть недостаточно. В этом случае организму нужна помощь извне. testosterone+ отличается более длительным временем действия, применять лучше через день. В этом заключается один из основных плюсов применения по сравнению с его аналогами.
В большинстве случаев лечение инъекциями тестостерона назначают, исходя из анамнеза и самочувствия пациента. Для женщин. Для женщин тестостерон не так важен, как для мужчин. Аптечные препараты для повышения тестостерона у мужчин: обзор препаратов. Виды тестостерона для бодибилдинга. Применение тестостерона в бодибилдинге. Уколы для потенции Уколы и инъекции для повышения потенции у мужчин Консультация врача на тему выбора препарата и расчета дозировок при проблемах в постели является обязательной.

Официальный сайт Testosterone+ средство для увеличения тестостерона
Состав
Зачем нужны уколы тестостерона мужчине? Инъекции гормонами, все за и портив Главный мужской гормон, отвечающий как за внешние отличительные признаки, так и за особенности поведения – это тестостерон. Как делать укол тестостерона. Тестостерон – это гормон, производимый в яичках у мужчин и в яичниках у женщин. В большинстве случаев лечение инъекциями тестостерона назначают, исходя из анамнеза и самочувствия пациента. Для женщин. Для женщин тестостерон не так важен, как для мужчин.
Результаты клинических испытаний
Укол ставится мужчине внутримышечно 1 раз в 3 месяца. Основным активным компонентом является тестостерона ундеканоат. Отпускается во всех аптечных сетях только по рецепту врача. Какие медицинские препараты и БАДы для повышения тестостерона считаются лучшими, судя по отзывам врачей и пациентов. Отзывы на препараты, повышающие тестостерон. Препараты для увеличения уровня тестостерона для мужчин выпускаются в таблетированных формах. Таблетки и капсулы, повышающие этот гормон, хорошо воздействуют на организм.
Мнение специалиста
УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.СЖИГАНИЕ ЖИРА. ПОВЫШЕНИЕ РЕЛЬЕФНОСТИ. ПОВЫШЕНИЕ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПОВЫШЕНИЕ ЛИБИДО. СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА В КРОВИ. СНИЖЕНИЕ РИСКА ИШЕМИИ СЕРДЦА И КОРОНАРНОЙ БОЛЕЗНИ. УЛУЧШЕНИЕ РОСТА ВОЛОС НА ТЕЛЕ И ГОЛОВЕ
Тестостерон для потенции мужчин – как повысить его уровень? Один из главных мужских гормонов определяет выраженность вторичных половых признаков. Несомненна и связь, которую имеют тестостерон и потенция. Для лечения импотенции у мужчин можно использовать не только мази, таблетки и настойки, но … Тестостерон не назначают беременным и кормящим женщинам, мужчинам в пожилом возрасте, пациентам с выраженной астенизацией.
Способ применения
Всего одна шипучая таблетка в день.
Лечение болезней мочеполовой системы. Неотложные состояния. Уколы (инъекции) тестостерона для мужчин Для лечения импотенции у мужчин можно использовать не только мази, таблетки и настойки, но … Укол для эрекции – эффективный способ стабилизировать потенцию. Но надо учесть, что такая …
Как заказать?
Заполните форму для консультации и заказа Testosterone+ средство для увеличения тестостерона. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении
Укол для эрекции – эффективный способ стабилизировать потенцию. … Для увеличения уровня тестостерона и стабилизации потенции могут использоваться: … Тестостерон не назначают беременным и кормящим женщинам, мужчинам в пожилом возрасте, пациентам с выраженной астенизацией. Лечение болезней мочеполовой системы. Неотложные состояния. Уколы (инъекции) тестостерона для мужчин
Препараты для повышения тестостерона минск, повышение тестостерона что значит, повышение тестостерона стероиды, препараты для повышения тестостерона спортивное питание, повышение тестостерон медикаментозным способом, питание повышение уровня тестостерона, препарат для увеличения выработки собственного тестостерона.
Официальный сайт Testosterone+ средство для увеличения тестостерона
Купить Testosterone+ средство для увеличения тестостерона можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Мы проверяем все товары, прежде чем их отправить. Вы можете быть уверены в качестве и сохранности вашего товара.
Вам не нужно оплачивать сразу, вы сможете оплатить товар при получении.
Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.
применений и побочные эффекты в 2019-новом
Побочные эффекты тестостерона ципионата
Наиболее заметным начальным побочным эффектом инъекций тестостерона ципионата является болезненность в месте инъекции. Для тех, кто плохо знаком с ЗТТ и инъекциями, это совершенно нормально (и ожидаемо). Ципионат тестостерона доставляется на масляной основе (депо), как правило, в виде глубокой внутримышечной инъекции.
Преимущество этого заключается в том, что лекарство может медленно диспергироваться в течение длительного времени и является очень биодоступным.Недостатком является то, что вводимые мышцы могут оставаться немного жесткими и болезненными. Однако со временем ваши инъецированные мышцы адаптируются, и болезненность / жесткость становится все меньше и меньше каждый раз, когда вы делаете инъекцию.
Другие побочные эффекты использования тестостерона ципионата как части правильной ЗТТ довольно доброкачественны, и их легко контролировать. Мужчины могут испытывать такие симптомы, как жирная кожа, ночная потливость и прыщи (особенно в верхней части спины и плеч) на начальном этапе приема тестостерона ципионата. Эти побочные эффекты в основном косметические, и в подавляющем большинстве случаев их можно контролировать с помощью безрецептурных мазей для кожи.
Длительное употребление тестостерона ципионата может вызвать некоторые физиологические побочные эффекты, такие как повышение артериального давления и холестерина. Тем не менее, при регулярном анализе крови и изменении диеты большинство мужчин смогут поддерживать метаболические и сердечно-сосудистые биомаркеры в здоровом диапазоне при использовании ципионата тестостерона.
Также важно отметить, что низкий уровень тестостерона якобы гораздо более опасен для долгосрочного здоровья и долголетия, чем использование ципионата тестостерона как части ТЗТ.Фактически, продольные данные показывают, что у мужчин, получающих ТЗТ, более здоровая сердечно-сосудистая и метаболическая функции, чем у мужчин с низким уровнем T.
Наконец, самый страшный побочный эффект тестостерона ципионата для мужчин — это усыхание яичек. Хотя это эстетический побочный эффект, в некоторых случаях трудно справиться с уменьшением вашего «мужественности».
Тем не менее, сокращение яичек на самом деле можно контролировать на ТЗТ с использованием человеческого хорионического гонадотропина (ХГЧ) — пептидного гормона, который помогает организму вырабатывать лютеинизирующий гормон, который, в свою очередь, помогает поддерживать размер и объем яичек.
Если вам прописали тестостерон ципионат под руководством врача Gameday Men’s Health, вы можете спать спокойно, зная, что мы будем рядом с вами на каждом этапе пути, чтобы помочь снизить риск побочных эффектов и обеспечить оптимальное здоровье.
продуктов с тестостероном — Рекомендуемое применение, пластыри и инъекции
Тестостерон — мужской половой гормон, вырабатываемый яичками и надпочечниками. Он отвечает за развитие мужских половых признаков, таких как низкий голос и растительность на теле.Уровень тестостерона резко возрастает в период полового созревания, а затем постепенно снижается после 30 лет, что вызывает снижение полового влечения и эректильную дисфункцию у некоторых мужчин. Компании продают несколько продуктов для замены или повышения уровня тестостерона, включая пластыри, гели и инъекции. Мужчины также могут обратиться к менее популярным кремам, назальным гелям, капсулам и таблеткам. Несмотря на то, что каждый продукт тестостерона применяется по-разному, он несет в себе риски. Перед началом лечения мужчинам важно понимать эти продукты и взвешивать риски и преимущества.
Тестостероновые гели
Гели
тестостерона пользуются статусом одной из самых популярных новинок с точки зрения продаж. Эти рецептурные лекарства поставляются в пакетах или в помпах.
Гели тестостерона, одобренные FDA, включают:
AndroGel
Axiron
Fortesta
Тест
Vogelxo
Био-Т-гель
В зависимости от марки лекарства мужчины (и некоторые женщины) наносят гели на руки, подмышки, живот или внутреннюю поверхность бедра.
AndroGel
AndroGel — один из наиболее часто используемых медицинских продуктов для лечения низкого T. Гель-блокбастер назначается в качестве лекарственного средства, заменяющего тестостерон, в основном мужчинам, организм которых не может вырабатывать достаточное количество мужского гормона.
Препарат был разработан брюссельской фармацевтической компанией Solvay Pharmaceuticals, а Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило его в 2000 году для использования мужчинами с диагнозом гипогонадизм, резкое снижение уровня тестостерона из-за травмы или болезни.
Abbott Laboratories, компания-учредитель AbbVie, купила препарат у Solvay в 2010 году и вскоре начала вкладывать миллионы в маркетинг препарата. В течение двух лет врачи забили тревогу об опасных побочных эффектах препарата для пожилых людей — после того, как многие мужчины получили рецепты, чтобы вернуть себе молодость или просто повысить энергию и половое влечение.
«Рынок гелей с тестостероном развился из-за того, что у мужчин есть аппетит, а также потому, что есть реклама.Проблема в том, что никто не доказал, что это работает, и мы не знаем рисков ».
Один из самых больших рисков с AndroGel и другими продуктами тестостерона — увеличение риска сердечных приступов и инсультов. Производители AndroGel сейчас сталкиваются с растущим числом судебных исков, поданных мужчинами, перенесшими инсульт, сердечные приступы и тромбы после употребления препарата. В исках говорится, что Abbott и AbbVie не предупредили потребителей об этих рисках.
AbbVie потратила почти 80 миллионов долларов на агрессивные маркетинговые кампании в 2012 году, и в этом году продажи геля составили более 1 миллиарда долларов. AndroGel — самый продаваемый продукт тестостерона в США. AbbVie продает его в США, а Abbott продает его за рубежом.
Что такое AndroGel и как он работает?
AndroGel — это синтетический тестостерон, смешанный со спиртом в виде геля, который наносится на кожу один раз в день. Тестостерон всасывается в кожу и доставляется в организм в течение 24 часов.Лекарство может стоить до 500 долларов в месяц, но некоторые страховые компании его покрывают.
Препарат доступен в двух дозах: 1 процент и 1,62 процента. Пациенты распределяют гель через многодозовый насос или используют одноразовые пакеты. Быстросохнущий, прозрачный и без запаха при высыхании.
У двух дозировок разные области применения. Пациенты могут наносить 1-процентный гель на верхнюю часть рук и плечи, а также на обе стороны живота. В случае 1,62-процентного геля гель следует наносить только на плечи и плечи.
У мужчин с низким уровнем тестостерона препарат предназначен для увеличения общего количества циркулирующего тестостерона в организме до нормального уровня, обнаруженного у здоровых мужчин. Согласно вкладышу с лекарствами, это значение находится где-то между 298-1043 нг / дл (нанограммы на децилитр). Если мужчины используют лосьон или солнцезащитный крем, количество всасываемого тестостерона увеличивается.
После нанесения AndroGel мужчинам следует тщательно вымыть руки водой с мылом. Также важно знать, что препарат легко воспламеняется до высыхания, и пациенты должны избегать огня, курения или возгорания.
Предупреждения
У мужчин гели тестостерона могут уменьшить количество сперматозоидов и повысить риск рака простаты. Женщины и дети не должны контактировать с гелями, потому что они могут вызвать серьезные побочные эффекты, включая перепады настроения, кожные заболевания и диарею. Эти препараты также могут нанести вред нерожденным детям.
Инъекции тестостерона
Тестостерон также выпускается в жидкой форме для инъекций.Как и гели, эти препараты помогают мужчинам, у которых больше не вырабатывается достаточное количество тестостерона, но их также назначают для стимуляции полового созревания у молодых мужчин с отсроченным наступлением зрелости. Некоторые женщины принимают их для лечения определенных видов рака груди. Один из видов инъекционных препаратов, Testopel, представляет собой гранулу, вводимую в кожу.
Врачи обычно делают уколы в своих клиниках. Исторически сложилось так, что такими добавками злоупотребляли больше всего.
Популярные марки инъекций тестостерона включают:
Депо-тестостерон (ципионат тестостерона)
Делатестрил (энантат тестостерона)
,00
Aveed (ундеканоат тестостерона)
Тестопель (гранулы тестостерона)
Дитате-ДС (энантат тестостерона)
Депо-Тестадиол (ципионат эстрадиола; ципионат тестостерона)
Депо-тестостерон
Депо-тестостерон, один из старейших препаратов такого рода на рынке, представляет собой инъекционный заменитель гормона (андрогена), используемый для лечения мужчин с диагнозом Низкий T.В настоящее время это лекарство продает подразделение Pfizer Pharmacia & Upjohn Co.
FDA первоначально одобрило этот препарат в 1979 году для лечения мужчин, организм которых естественным образом не вырабатывает достаточное количество тестостерона. Это то, для чего большинство врачей назначают это лекарство, но пациенты иногда используют его для увеличения мышечного роста и улучшения спортивных результатов — использование не одобрено с медицинской точки зрения.
В то время как недостаток тестостерона может быть опасен для мужчин, его избыток также может быть смертельным.Опасности препаратов для андрогенной терапии включают сердечно-сосудистые проблемы, такие как сердечный приступ и инсульт, и исследования также указывают на повышенный риск рака простаты.
Depo-Testosterone продолжает продавать и зарабатывать деньги для Pfizer. В последние годы его популярность снова возросла.
Последнее увлечение низким уровнем тестостерона, вызванное многомиллионными рекламными кампаниями, запущенными крупными фармацевтическими компаниями, привело к увеличению годового объема продаж тестостерона примерно на 2 миллиарда долларов. Рецепты на эти лекарства увеличились, и обеспокоенные врачи теперь предупреждают, что многие мужчины могут просто использовать это лекарство, чтобы вернуть утраченную молодость, обещанную мужчинам в фармацевтической рекламе.
О депо-тестостероне и его применении
В отличие от AndroGel, самого популярного препарата тестостерона на рынке, Депо-Тестостерон не является гелем для местного применения. Вместо этого он представляет собой жидкость и предназначен для инъекций в мышцу. Активный ингредиент, ципионат тестостерона, представляет собой белый или кремово-белый порошок, смешанный с другими ингредиентами для приготовления раствора. Препарат доступен в двух дозах: 100 мг и 200 мг.
Каждая бутылка содержит:
Ципионат тестостерона (действующее вещество)
Бензилбензоат (репеллент и фиксатор от клещей и комаров, используемый в парфюмерии)
Масло семян хлопчатника
Бензиловый спирт (консервант)
Ципионат тестостерона, растворенный в масле, вводится в мышцу и остается в организме в течение нескольких дней.Пациент вводит дозу каждые две-четыре недели. Затем гормоны связываются с рецепторами в организме. Затем организм выводит около 90 процентов тестостерона с мочой и калом.
Депо-тестостерон специально показан для использования только мужчинам с тестикулярной недостаточностью, родившимся с заболеванием или из-за него, например, рака простаты. К сожалению, многие клиники с низким уровнем тестостерона предоставляют тестостерон мужчинам, которые просто стареют и естественным образом вырабатывают меньше тестостерона.
Предупреждения
Этикетка препарата предостерегает от его использования для улучшения спортивных результатов из-за возможных побочных эффектов.Компонент раствора, бензиловый спирт, также связан с проблемами дыхания у недоношенных детей.
Пластыри с тестостероном
В 1990-х годах FDA одобрило два трансдермальных пластыря с тестостероном: Androderm и Testoderm. Пластыри с тестостероном предназначены для непрерывной доставки тестостерона в течение 24 часов.
Лекарства, отпускаемые по рецепту, пластыри показаны для лечения мужчин с низким уровнем тестостерона или без него из-за определенных заболеваний.Пластыри бывают разных доз и размеров.
Кому не следует использовать пластыри с тестостероном
Мужчинам с раком груди или раком простаты не следует использовать пластыри с тестостероном. Также не следует беременным женщинам, которые могут забеременеть или кормят грудью. Пластыри с тестостероном могут нанести вред нерожденному или грудному ребенку.
Те, кто рассматривает возможность использования пластырей с тестостероном, должны сначала сообщить своему врачу, если у них есть:
Рак груди
Рак простаты
Проблемы с мочеиспусканием из-за увеличенной простаты
Проблемы с почками или печенью
Проблемы с сердцем
Апноэ сна
Диабет
Прочие медицинские показания
Как применять пластыри с тестостероном
Нанесите липкую сторону пластыря на чистую, сухую и не поврежденную кожу.Убедитесь, что пластырь плотно прижат к месту и хорошо прилегает к коже, особенно по краям.
Пластыри предназначены для спины, области живота, предплечий или бедер; не мошонка, ягодицы или костная область. Пользователи должны избегать участков кожи, которые являются жирными, сильно потеют или покрыты волосами, потому что в соответствии с этикеткой препарата пятна могут плохо прилипать к этим участкам.
Каждые 24 часа примерно в одно и то же время каждую ночь удаляйте исправления и применяйте новые.Меняйте сайт приложения каждый день и не используйте один и тот же сайт чаще, чем раз в семь дней.
Предупреждения
Пластыри с тестостероном
могут вызывать серьезные побочные эффекты, включая образование тромбов в ногах или легких, увеличение болезненных грудей, апноэ во сне и отеки в лодыжках, ступнях или теле, с сердечной недостаточностью или без нее. Они также могут увеличить риск рака простаты у пользователя, вызвать большее количество эрекций, чем обычно, или эрекции, которые длятся дольше, или в больших дозах могут снизить количество сперматозоидов у пользователя.
Другие продукты тестостерона
В то время как гель, инъекции и пластыри составляют основную часть текущего рынка тестостерона, лекарства также встречаются в виде кремов, назальных гелей, капсул и таблеток, известных как буккальные системы. Специально для этого препарата щечные системы наносятся на верхнюю десну рта.
Другие рецептурные препараты тестостерона включают:
Метандрен
Вирилон
Проверено
Натесто
Стриант
Oreton (снято с производства)
Метилтестостерон (снято с производства)
Android (снято с производства)
Бустеры тестостерона могут содержать комбинацию следующих ингредиентов:
DHEA
Гормон-предшественник, который может преобразовываться в тестостерон или эстроген в организме, DHEA часто продается как средство повышения тестостерона и мышечной массы.Исследования по этим утверждениям противоречивы. Побочные эффекты могут включать увеличение груди, изменение холестерина и выпадение волос.
Цинк
Хотя есть некоторые свидетельства того, что большие дозы могут повышать уровень тестостерона, прием цинка в достаточно высоких дозах может иметь побочные эффекты, включая повышенный уровень холестерина, повышенный риск рака простаты и проблемы с печенью или почками.
D-аспарагиновая кислота
Аминокислота, рекламируемая как усилитель тестостерона, эта добавка имеет мало доказательств, подтверждающих ее заявления, и была связана с побочными эффектами, включая повышение уровня пролактина и увеличение груди, вздутие живота, беспокойство, головные боли и спутанность сознания.
Они действительно так плохи?
Аарону Генри было 13 лет, когда он начал принимать стероиды.
Он хотел получить преимущество в футболе. После четырех лет использования стероидов Генри был ростом 5 футов 9 дюймов и весил 210 фунтов. Он прибавил в весе и силе от приема стероидов, но это еще не все, что ему дали.
Он испытал приступы рвоты, мочеиспускания кровью, повреждение печени и почек, изъязвление более трех четвертей желудка, легкий сердечный приступ и агрессивный характер.5 Генри знал только о положительном эффекте стероидов. Он не знал об их побочных эффектах и риске для здоровья.
Большая часть общественности — как и Генри — не информирована или неправильно информирована о стероидах. В СМИ не освещаются негативные стороны употребления стероидов. Из-за этого многие люди думают, что стероиды имеют только положительный эффект, но не понимают, что те, кто принимает стероиды, могут разрушить их тело и разум.
Кто использует стероиды?
Общественность считает, что прием стероидов автоматически сделает пользователя стройным и мускулистым, что не так.При использовании стероидов пользователь все равно должен заниматься спортом.
Некоторые люди также считают, что единственный способ достичь мышечной массы — это использовать стероиды, но, опять же, это неверно. Многие люди, которые много работают, достигают отличного телосложения естественным путем.
Мужчины-бодибилдеры и спортсмены составляют большинство потребителей стероидов в США; спортсменки и подростки также используют стероиды.
Один из самых известных потребителей стероидов — Арнольд Шварценеггер. Шварценеггер носил титул г-на.Вселенная и Мистер Олимпия. Он использовал стероиды до того, как стало известно о риске для здоровья, и до того, как они стали незаконными.
Другой известный пользователь стероидов — Серджио Оливия. Оливия также занималась бодибилдингом и соревновалась со Шварценеггером. Оба мужчины больше не принимают стероиды. Они поняли, что их здоровье важнее быстрого роста мышц.
Что такое стероиды?
Определение стероидов — «искусственные производные тестостерона, мужского гормона. Они синтезируют белок и способствуют росту мышц».4 типа стероидов включают анаболические гормоны и гормоны роста.
Определение анаболического стероида: «Любое лекарство или вредное вещество, химически и фармакологически связанное с тестостероном (кроме эстрогена, прогестинов и кортикостероидов), которое способствует росту мышц, любое лекарство или гормональное вещество, которое стимулирует эндогенное производство стероидов в организме». человеческое тело, которое действует таким же образом «.2
Типы анаболических стероидов включают пероральные и внутримышечные инъекции.Период полувыведения стероидов, принимаемых перорально, составляет несколько часов, а у инъекционных стероидов — несколько дней2. Стероиды, принимаемые перорально, обычно выпускаются в форме таблеток. Этим водорастворимым таблеткам требуется от трех до четырех недель, чтобы очистить организм.
Инъекции на масляной основе покидают организм через шесть-восемь месяцев.1 После приема стероидов молекула стероида связывается с участками рецепторов клетки. Теперь молекула стероида может увеличивать синтез белка, увеличивать удержание азота, вносить метаболические изменения и увеличивать размер и силу клеток скелетных мышц.
Все они приводят к увеличению и укреплению мышц. Некоторые названия популярных стероидов включают нельвар, дека-дураболин, анавар, винстрол, станозолол, дианабол и анадрол-50. Стероиды стоят от 100 до 500 долларов за дозу. Некоторые потребители стероидов принимают более одной дозы в день.4
История стероидов
Стероиды использовались в течение многих лет для лечения. Они были разработаны в 1930-х годах для предотвращения атрофии или разрушения мышц у пациентов с изнурительными заболеваниями.Их также раздавали больным, получившим серьезные ожоги. Первое немедицинское использование стероидов было во время Второй мировой войны.
Нацистские врачи давали своим солдатам стероиды, пытаясь сделать их более агрессивными. Тогда Советский Союз решил дать своим спортсменам стероиды. Как только США узнали советскую тайну, они также начали давать стероиды своим спортсменам, начиная с 1950-х годов.
Впервые побочные эффекты стероидов были задокументированы только в 1960-х годах.8 В 1988 году США приняли Закон о борьбе со злоупотреблением наркотиками. Этот год был назван «Годом стероидов», потому что многие олимпийские спортсмены были пойманы на употреблении стероидов6
Было подсчитано, что от одного до трех миллионов среднестатистических американцев в это время также принимали стероиды.8
Риск для здоровья
Использование стероидов связано с множеством серьезных побочных эффектов и рисков для здоровья. Ранними симптомами злоупотребления стероидами являются серьезные кистозные угри, значительное резкое увеличение массы тела, головные боли, головокружение, сильные спазмы в ногах и животе и преждевременное выпадение волос.1
Использование стероидов влияет на все тело. Риски для здоровья, связанные с сердечно-сосудистой системой, включают изменения холестерина, болезни сердца, анафилактический шок, высокое кровяное давление, септический шок и даже смерть.
Воздействие на репродуктивную систему включает атрофию гениталий, отек половых органов, сексуальную дисфункцию, бесплодие, импотенцию, увеличение простаты, повреждение плода и нарушения менструального цикла. Печень и почки постоянно подвергаются атаке стероидов.
Воздействие на печень включает рак, желтуху, опухоли и пелозный гепатит.Повреждение почек включает камни в почках, заболевание почек и нарушение функции почек. Прием стероидов также может повлиять на вашу кожу. Акне, жирная кожа, сыпь, пурпурные или красные пятна на теле, крапивница, увеличение количества волос на теле, облысение и увеличение количества волос на лице у женщин.
Другие побочные эффекты включают отек, боль в костях, тошноту, озноб, диарею, бессонницу, снижение голоса, а также изменения в привычках кишечника и мочеиспускания.
Стероиды также могут повлиять на пользователя психологически. Они могут стать депрессивными, агрессивными и очень враждебными.3,8 Некоторые спортсмены настолько агрессивны, что им приходится принимать транквилизаторы, когда они не соревнуются, чтобы справиться со своей враждебностью.
Подростки и стероиды
Министерство здравоохранения и социальных служб (DHHS) сообщает, что 12 процентов мальчиков-подростков и два с половиной процента девочек-подростков употребляют стероиды. Это беспокоит, потому что риски для здоровья и побочные эффекты гораздо серьезнее для подростков, чем для взрослых.
Это связано с тем, что тело подростка не полностью развито, поэтому его рост может замедлиться, а части тела никогда не смогут повзрослеть.Воздействие на женщин еще хуже, поскольку андрогены и тестостерон более чужеродны для их тела, чем для мужчин2
Очень серьезная проблема заключается в том, что подростки, принимающие стероиды в течение двух-трех месяцев, умирают в возрасте 30-40 лет. Принимать стероиды психологически очень тяжело для подростков. Многие подростки, употребляющие стероиды, страдают так называемой «манией роидов». Сюда входят дикая агрессия и заблуждения8
Две основные причины, по которым подростки используют стероиды, — это спорт и внешний вид. Подростки чувствуют, что если они принимают стероиды, они могут улучшить свои спортивные способности и, надеюсь, научат их заниматься спортом в колледже.Внешний вид очень важен для подростков.
Грег Войт, владелец магазина диетических продуктов, комментирует: «Из каждых 100 детей, которые приходят сюда, 70 хотят знать, какое влияние стероиды окажут на их организм. Остальным 30 они просто нужны». 1
Стероиды
кажутся подросткам относительно простым способом улучшить свою внешность. Они принимают стероиды, чтобы завоевать популярность среди сверстников.
Стероиды и закон
Стероиды считаются веществом Списка III. Вещество из Списка III — это наркотик или другое вещество, которое является общепринятым в США лечением, злоупотребление которым может также привести к физической и психологической зависимости.Другими веществами, включенными в Список III, являются амфетамины и барбитураты.4
Использование или обладание стероидами может вызвать у человека очень серьезные проблемы. За простое хранение стероидов предусмотрено наказание до одного года тюремного заключения и минимальный штраф в размере 1 000 долларов. Лицо, ранее судимое за простое хранение, может получить до двух лет тюрьмы и минимальный штраф в размере 2 500 долларов.
Лицо с двумя или более судимостями за простое хранение может получить от 90 дней до трех лет тюрьмы и минимальный штраф в размере 5 000 долларов.Лицу, признанному виновным в продаже стероидов, грозит до пяти лет тюрьмы, штраф в размере 250 000 долларов и как минимум два года освобождения под надзором.
Лицу, признанному виновным в продаже стероидов во время этого контролируемого освобождения, грозит до десяти лет тюрьмы, увеличенные штрафы и еще четыре года условно-досрочного освобождения.2 По законам штата любое лицо, употребляющее стероиды или находящееся под их влиянием, может быть приговорено к тюремному заключению на срок от одного до одного года. шесть лет и штрафы до 5000 долларов.
Эти законы не распространяются на истощенных пациентов, которым необходимо набрать вес, детей, которым необходимо набрать вес, остеопороза и анемии.1 Проблема в том, что 99 процентов бодибилдеров, использующих стероиды, знают, как их замаскировать, поэтому их не поймают4
Цитаты бывших потребителей стероидов
Грег Конильяро, в прошлом принимавший стероиды, столкнулся с серьезными проблемами со здоровьем из-за приема стероидов. «Я был разрушен морально так же, как и физически», — говорит Конильяро. Некоторые врачи пытаются согласиться с тем, что стероиды не вызывают привыкания, но Конильяро считает иначе.
«Это как быть алкоголиком. Это привычка, которая у вас есть на всю оставшуюся жизнь.Я считаю, что стероиды вызывают привыкание, если не больше, чем любой другой рекреационный наркотик »4. Из-за приема стероидов Конильяро пришлось перенести операцию на спине из-за разрыва трех межпозвоночных дисков, у него проблемы с сердцем и высокое кровяное давление.
Прием стероидов стал настоящим препятствием в жизни Конильяро. Его опыт показывает, что стероиды так же плохи, как и любые другие лекарства. Здоровье Стива Карра, бывшего потребителя стероидов, также пострадало от приема стероидов. У Карра повреждены печень и почки, он заболел желтухой, у него одышка, кожа бледная, его часто тошнит.4
Эти эффекты были вызваны лекарством, которое должно укреплять ваше здоровье. Стив Курсон был заядлым «укладчиком стероидов», человеком, который употреблял более одного типа стероидов одновременно. Он использовал 300 мг Дека-дураболина за две недели, врачи рекомендуют только 50–100 мг в месяц.
Также он принимал 50 мг Винстрола в день, рекомендуется максимум 6 мг. Вдобавок к этому он принимал 50 мг Анавара в день, рекомендуемая доза составляет 5-10 мг7. Сначала Стив добился улучшения качества. Теперь ему нужен донор сердца.
Заключение
Риски для здоровья, связанные со стероидами, значительно перевешивают некоторые преимущества. Стероиды вредны физически и психологически. Использование стероидов для подростков еще более опасно, потому что их тела еще не полностью созрели. Подросткам также грозит смерть в 30-40 лет из-за употребления стероидов.
Стероиды
могут показаться лучшим и самым простым способом улучшить свое тело, но они работают только на определенное время. Как только побочные эффекты начнут проявляться, у пользователя возникнут проблемы с упражнениями или он даже не сможет заниматься спортом.Следовательно, все, над чем они работали, пойдет насмарку.
Так как стероиды вызывают привыкание, как только пользователь перестанет их принимать, его организм будет жаждать стероидов и нуждаться в них для функционирования. Потребуется время, чтобы тело могло функционировать так, как когда-то. Тренироваться естественным путем полезнее и полезнее для здоровья. Достичь подобных результатов можно при правильной диете и регулярных физических упражнениях.
Многие люди стали успешными бодибилдерами и спортсменами, оставаясь естественными.Усердно трудиться и вкладывать дополнительное время и усилия в достижение своих целей — это гораздо лучше, чем полагаться на запрещенные наркотики в качестве «быстрого решения».
Заявление об ограничении ответственности: Bodybuilding.com не оправдывает использование стероидов. Владение или продажа анаболических стероидов без действующего рецепта является незаконным. Пищевые добавки, продаваемые Bodybuilding.com, не отпускаются по рецепту. Скорее, они предлагаются как безопасная альтернатива для тех, кто хочет поддерживать работоспособность и общее состояние здоровья.Проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете побочные эффекты от стероидов.
Список литературы
Кокран, Ли. «Нарушенные обещания, сломанные жизни». Лидер Аргуса. 1 сентября 1991 г., стр. 1B +
Коллинз, Рик. Анаболические стероиды, бодибилдинг и закон. 1999-2000 www.steroidlaw.com
Лен, Эллан. «Стероиды: немногие требуют, чтобы спортсмены старших классов« просто сказали нет »». Еженедельник Education, 12 октября 1988 г., стр. 1+
Иоле, Кевин. «Стероиды продолжают употреблять, несмотря на ужасающую правду.»Las Vegas Review-Journal / Sun. 28 апреля 1991 г., стр. 1E +
.
Джеймс, Майкл. «Наберитесь, набирайтесь и уходите, воплощайте все свои мечты. Даже самый мускулистый спортсмен не может победить на больничной койке». Высшая школа спорта. Feb. 1989. pp. 18-22
.
Лукас, Скотт Э. Библиотека лекарств: стероиды. Спрингфилд: Enslon Publishers, Inc., 1994
Nuwer, Хэнк. Стероиды. Нью-Йорк: Франклин Уоттс, 1990
Рибаденейра, Диего. «Стероидная революция: молодые люди все чаще употребляют наркотики, чтобы хорошо выглядеть.»Houston Chronicle. 6 ноября 1988 г., стр. 1B +
.
Взгляд изнутри на эффекты тестирования!
С тех пор, как человек впервые стремился расширить свое физическое мастерство, чтобы повысить свои шансы на успех, будь то в единоборствах или организованных видах спорта, он обратился к дополнительной помощи в виде эргогенных средств, веществ, которые напрямую влияют на определенный аспект физиологического функционирования, чтобы повысить производительность. за пределами своих природных возможностей.
В общем, эргогенные средства варьируются от чего-то столь же простого, как стакан воды, до высокотехнологичных комбинаций анаболических стероидов, которые сейчас стали обычным явлением в спорте.
За последние десятилетия необходимость физического развития поставила перед собой целый ряд новых проблем, поскольку спортсмены все чаще искали более изощренные способы превзойти своих конкурентов. Эта обостренная потребность быть больше, быстрее и сильнее потребовала самого сильного эргогенного вмешательства: повышения работоспособности и облегчения приема лекарств.
В то время как некоторые из этих веществ, такие как анаболические и андрогенные стероиды, напрямую увеличивают размер и силу, другие, такие как диуретики, позволяют телу быстро уменьшаться в размерах, таким образом, быстро оптимизируя физическое состояние до определенной весовой категории, а третьи, такие как стимуляторы, обеспечивают повышенная бдительность и способность тренироваться усерднее и дольше — все это дает спортсменам решительное преимущество над их соперниками, не участвующими в соревнованиях.
На самом деле, таковы передовые химические подходы, которые сегодня используют многие спортсмены при подготовке к соревнованиям, можно сказать, что спорт превратился в химическую войну, битва ведется так же жестко в лаборатории, как и на игровом поле.
От примитивного набора кофеина, кокаина и алкоголя, используемого велосипедистами в 19 веке, до сложного синергизма множества высокоразвитых веществ, таких как средство для сжигания жира кленбутерол, сильные диуретики, стимуляторы и комбинация анаболических и андрогенных стероидов, употребление наркотиков в спорте прогрессирует вместе с техническим прогрессом в целом.
Кто-то может сказать, что это был лишь вопрос времени, когда спортсмены начали искать альтернативу, но поддерживающую, преимущество их тренировочных программ и передовых диет.
По правде говоря, потребность в повышении работоспособности — если мы рассматриваем более широкое значение термина эргогенная помощь — была присуща человеку на протяжении всего существования спорта и боевых действий, что в свете передовых навыков выживания, необходимых для соревнований и процветания, можно проследить до начала времени, так как был брошен первый кулак, первый удар был нанесен по мячу.
Но виноградные шкурки больше не являются модными среди зулусских воинов для повышения их боевого мастерства, достаточного для того, чтобы боксировать с высокой интенсивностью в течение 12 изнурительных раундов крупного титульного боя.
Сырое яйцо, инъекции стрихнина и глотание бренди, которые подтолкнули марафонца Томаса Хикса к победе на Олимпийских играх 1904 года в Сент-Луисе, больше не являются достаточно мощными, чтобы создавать сверхчеловеческие усилия, необходимые для того, чтобы вычистить и толкнуть 250 килограммов, чтобы стать олимпийским чемпионом или построить набор из 22-дюймовых бицепсов, чтобы стать мистером.Олимпия.
С течением времени спортсмены становились умнее, а их набор лекарств увеличивался вместе с их растущими когнитивными способностями. Спортсмены больше не могли полагаться на стандартные подходы к тренировкам и питанию, чтобы преуспеть в выбранной ими дисциплине.
К середине 50-х годов употребление наркотиков в спорте стало восприниматься спортсменами как необходимость, а не как желательное дополнение к их программам тренировок и питания ». Спортивный мир все больше превращался в экспериментальную площадку для всевозможного употребления наркотиков.Различные спортивные организации боялись, к чему все это приведет.
Спортсмены побеждали не только в зависимости от того, что они потребляли и вводили инъекции, но и некоторые из них умирали, предположительно, в результате приема веществ, улучшающих спортивные результаты.
В ответ на потребность современного воина в превосходстве физически, особенно после нескольких смертельных случаев с участием спортсменов, употребляющих наркотики, в частности, датского велосипедиста Кнуда Энемарка Йенсена, который умер во время Олимпийских игр в Риме 1960 года, и в его крови были обнаружены следы амфетамина. Было отмечено, что спортивные агентства начали изучать возможность тестирования на наркотики.
В 1928 году Международная любительская легкоатлетическая федерация (ИААФ) стала первой спортивной федерацией, запретившей допинг (использование химикатов для улучшения результатов). Но этот запрет в значительной степени оказался бесполезным, поскольку не проводились тесты на наркотики, чтобы обеспечить его соблюдение. Эта лекарственная дилемма усугубилась с появлением в начале 1930-х годов синтетических веществ, в первую очередь чистого тестостерона, мужского полового гормона, который способствует агрессии, силе и гипертрофии мышц.
При отсутствии тестирования спортсмены могли свободно экспериментировать с различными типами лекарств, многие из которых разрабатывались в ответ на растущие потребности упорно тренирующихся спортсменов, и процветала своего рода революция в лекарствах для повышения производительности.
К моменту проведения испытаний, в 1962 году, перед спортивными организациями UCI (велоспорт) и FIFA (футбол) перед спортивными организациями стояла серьезная задача.
После громкой смерти велосипедиста Тома Симпсона в 1967 году на Тур де Франс и, вооружившись знаниями о том, как сильно укрепляются наркотики в спорте, МОК (Международный комитет Олимпии) впервые начал испытания — на Зимних Олимпийских играх 1968 года. .
Хотя к началу 1970-х все международные федерации (IF) ввели тестирование на наркотики, проверяемые вещества ограничивались стимуляторами, а к тому времени анаболически-андрогенными стероидами, наркотики для повышения производительности, которыми в основном злоупотребляли, были регулярной частью международной спортивной сцены.
Агентства
знали об этом, поэтому, как только надежный метод тестирования был найден, анаболические андрогенные стероиды были протестированы, причем впервые в 1976 году.
С тех пор многие спортсмены, в основном те, кому требуется дополнительная сила и размер, дали положительный результат на запрещенные вещества, включая стероиды. Когда выяснилось, что Бен Джонсон использовал анаболический стероид станозолол, чтобы якобы выиграть спринт на 100 метров на Олимпийских играх 1988 года в Сеуле, мир, не связанный с спортом, стал свидетелем последовавшего за этим водоворота СМИ, и стало больше осознавать, насколько наркотики являются фактор в спорте.
После дела Джонсона международный спорт разразился скандалами, связанными с наркотиками, и это негативно сказалось на спортсменах, их видах спорта и, как следствие, на странах, которые они представляют.
Самой большой проблемой, касающейся связи наркотиков со спортом, была дезорганизация различных политик тестирования, руководящих органов и спортивных властей, состояние, которое часто приводило к разногласиям по политике, санкциям, определениям и используемым процедурам, а также к тому, что степень, поскольку они связаны с использованием и тестированием определенных лекарств.
Это подчеркнуло необходимость в независимом международном агентстве по тестированию, и 10 ноября 1999 г. было создано Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА). Это привело к формированию единого набора антидопинговых правил (Всемирное антидопинговое агентство). Кодекса), которого должны придерживаться спортивные организации по всему миру.
5 марта 2003 г., на второй Всемирной конференции по допингу в спорте, единодушное согласие на принятие этого кодекса было достигнуто между 1200 делегатами, представляющими 80 правительств, Международный олимпийский комитет, Международный паралимпийский комитет (МПК), все олимпийские виды спорта, национальные олимпийские и паралимпийские комитеты, спортсмены и национальные антидопинговые организации.
С момента принятия Всемирного антидопингового кодекса ВАДА многие тысячи спортсменов прошли тщательную проверку на допинг в надежде, что международные спортсмены будут соревноваться на равных условиях, что потенциальные риски для здоровья сведены к минимуму, а результативность будет оцениваться по природным талантам. чем передовая химическая помощь.
Но, как бы хороши ни были политики и методы тестирования, они далеки от совершенства. Возьмем, к примеру, бодибилдинг. На любительском уровне, где анаболические андрогенные стероиды являются обычным явлением и в соответствии с директивами ВАДА, бодибилдеры подвергаются случайному тестированию.
У этой практики есть несколько проблем, наиболее заметной из которых является очевидное отсутствие прозрачности среди спортсменов и их помощников. Если тест одного спортсмена дал положительный результат, кто должен сказать, что следующий тоже не положительный, а следующий и так далее. Но в целом тестирование может оказаться непрактичным ни с финансовой, ни с другой стороны.
Еще одна серьезная проблема с тестированием на наркотики в любительском бодибилдинге — которое в основном проводится с помощью анализа компонентов мочи — это то, на что многие спортсмены готовы пойти, чтобы пройти тест.В то время как некоторые используют различные маскирующие вещества, предназначенные для того, чтобы скрыть все следы конкретного наркотика или наркотиков, другие будут скрывать мочу других людей на своем лице и выдавать ее за свою.
С учетом всех достижений в войне с наркотиками в спорте ситуация лучше? И да и нет. Благодаря усовершенствованным процедурам тестирования повысилась надежность и повысилась вероятность успеха в тестировании широко используемых лекарств, но с одинаковым прогрессом в разработке различных типов дизайнерских субстанций, появлением генной инженерии и случайным характером текущих протоколов обнаружения спортсмены стали умение оставаться на шаг впереди, о чем свидетельствует, казалось бы, нескончаемый приток более крупных, быстрых и сильных спортсменов и женщин.
При нынешних обстоятельствах кажется, что наркотики навсегда останутся неотъемлемой частью потребности спортсмена превзойти конкурентов, побить личные рекорды и преуспеть на высшем уровне.
В настоящее время существуют два основных аргумента, связанных с этой ситуацией: учитывая, что текущие протоколы во многих кругах считаются ошибочными, мы должны ужесточить процедуры тестирования и проводить тестирование чаще, а на противоположном конце спектра, поскольку спортсмены будут продолжать употреблять наркотики, несмотря ни на что. о любых возможных последствиях для здоровья и часто будет принимать опасные пути (в некоторых случаях — высокие дозы диуретиков), чтобы избежать обнаружения, научите их, как правильно использовать лекарственные препараты.
Первый аргумент использует жесткий подход к тестированию на наркотики, в то время как последний осознает бесполезность попыток остановить волну спортсменов, которые делают все возможное для достижения успеха, что, по иронии судьбы, в конечном итоге создает такую же неравномерную игру, как запрет на употребление наркотиков. спорт полностью.
При действующем запрете на одеяла есть те, кто хочет использовать, и те, кто боится это делать. При тщательно контролируемом подходе к управлению использованием наркотиков, возможно, конкуренты с меньшей вероятностью будут экспериментировать с опасными комбинациями лекарств, и можно будет найти более безопасные альтернативные лекарства.
Как бы то ни было, человек всегда будет искать новые и эффективные способы совершенствоваться. В спортивной сфере это в конечном итоге означает использование сложных препаратов, улучшающих спортивные результаты.
Чтобы получить инсайдерский взгляд на этот самый спорный вопрос, я недавно поговорил с человеком, который работает со многими культуристами-любителями (не оксюморонами) высшего уровня, самым успешным гуру ближневосточной специализации на соревнованиях, Али Амини.
Почему проводится тестирование на наркотики? Кто проводит тесты и как это делается? Какие препараты проверяются и как бодибилдеры пытаются их победить? Какие маскирующие агенты используются и почему? Какие препараты лучше всего использовать за несколько недель до начала тестирования? Какие проблемы присущи нынешней системе тестирования на наркотики? На эти и другие вопросы ответит следующее интервью.
Интервью с Али Амини
С тех пор, как IFBB подписал с ВАДА 12 ноября 2003 года, он начал тестирование на наркотики в соответствии с кодексом ВАДА как часть соглашения и толчок к включению бодибилдинга в Олимпийские игры (любительский дивизион).
«Запрещенный список» ВАДА насчитывает около 7000 веществ. И для проведения подобного теста стоимость является серьезной проблемой: она может превышать 2000 долларов США, а затем вы получаете все расходы на курьера, умноженные на количество тестов, проводимых на выставке.Поэтому для снижения этих затрат не все вещества включаются в каждый тест. Это может снизить стоимость теста до 400 долларов США.
Помимо снижения затрат, каждый год появляются новые схемы для тестирования. Иногда они просто проводят тест для пары парней на взвешивании, иногда наугад трех из пяти лучших (что было сделано на чемпионате мира 2005 года — и этот случайный метод не был прозрачным), а иногда и двух из шести лучших. как это делалось на чемпионате мира прошлых лет.
Почему случайное тестирование трех из пяти лучших парней не является прозрачным, как вы утверждали на чемпионате мира 2005 года?
Не было критериев для случайного тестирования. Они просто взяли пробы, а имена спортсменов с положительным результатом были объявлены позже. Тогда как в 2007 году было ясно, кто на самом деле будет проходить тестирование. А против спортсменов, не сдавших анализ мочи (в 2005 году), никаких мер не принималось. Если в соответствии с Конституцией они должны быть зарегистрированы как получившие положительный результат.
Как проводится этот тест?
Образец мочи спортсмена берет допинг-офицер того же пола, сертифицированный ВАДА. Он или она имеет право попросить спортсмена встать лицом к нему, пока он мочится в сборный сосуд, обнаженным от талии до середины бедра, чтобы убедиться, что он ничего не смешивает, или использует заполненную трубку, содержащую чистую мочу.
Затем образец (должен быть более 75 мл) переносится на стол, и в это время спортсмен выбирает комплект для допинг-контроля «контейнер для образца A и B», и допинг-офицер наливает мочу в два контейнера (50 мл в контейнер для образца A и 25 мл в контейнере для образца B).Затем набор для допинг-контроля помещается в пенопласт и используется для его идентификации по номеру (имя человека не упоминается).
Затем офицер проверит PH (от 5 до 7) и удельный вес (больше или равный 1,005 при использовании рефрактометра или 1,010 с лабораторными палочками) оставшейся мочи в сосуде для сбора.
Образец мочи отправляется в одну из 33 лабораторий, аккредитованных ВАДА по всему миру. Результаты обычно появляются через три-четыре недели.
Расскажите подробнее о лабораториях, в которые эти образцы отправили на
Лаборатория, сертифицированная ВАДА, должна быть государственным или образовательным учреждением.
Какое оборудование требуется для проведения тестов на наркотики?
Лаборатория, сертифицированная ВАДА, должна быть государственным или образовательным учреждением. Одно только оборудование превышает миллион долларов, поэтому испытания такие дорогие. В одной из лабораторий мне сказали, что у них есть оборудование на сумму более 1,5 миллиона долларов США.Также для каждой единицы оборудования требуется специальное программное обеспечение.
Большая часть этого оборудования находится в испытательных и исследовательских лабораториях. Я не так хорошо знаком с именами, но когда они установлены; они просто подключены и играют. Все компьютеризировано. Вам просто нужно предоставить ему образец, и вы получите полный анализ того, что может обнаружить оборудование.
Компания Thermo Fisher Scientific поставляет самое современное оборудование (аппаратное и программное обеспечение) и признана ВАДА.
Кто имеет право проводить эти тесты и почему?
Офицер допинг-контроля ВАДА. Они квалифицированы, если они следуют точным инструкциям, которые им продиктовано ВАДА. Однако во многих странах и в спорте дело обстоит иначе.
Как бодибилдеры, употребляющие наркотики, часто готовятся к этим проверенным шоу?
В Интернете очень много таблиц «времени обнаружения». Это не так. И есть много маскирующих средств, которые, как утверждают, могут очистить все за неделю или около того.Все ложные утверждения.
Однако GH (гормон роста) не определяется через мочу, поэтому многие бодибилдеры принимают GH до дня выступления. Затем у вас есть определенные соединения тестостерона, которые выводятся из организма в течение одной-трех недель, и некоторые оральные препараты, которые остаются обнаруживаемыми только в течение трех недель, а некоторые — в течение четырех дней. Таким образом, умные участники используют их комбинацию и постепенно снижают скорость до дня первого потенциального теста (взвешивания).
Если качество лекарств, которые вы употребляете, хорошее и законное, вы должны иметь возможность использовать все запрещенные вещества и сокращать их в надлежащее расчетное время, чтобы пройти тест.
Будет ли бодибилдер постепенно сокращать прием лекарств или он обычно просто пытается как-то пройти тест и оставаться на своем обычном цикле?
Как я уже упоминал, маскирующие агенты опасны и не вызывают никакого доверия. Поэтому лучший способ — принимать определенные лекарства и в определенное время сокращать их, чтобы очистить ваш организм и сдать образец чистой мочи.
Но я понимаю, что маскирующие агенты используются довольно широко, несмотря на то, что вы утверждаете, что они опасны.Какие бывают распространенные маскирующие агенты и как они работают?
Я не фанат маскирующих средств. Однако я расскажу об общих и о том, как они работают.
Эпитестостерон: Используется для получения необходимого соотношения тестостерон / эпитестостерон после введения тестостерона. Требуемое соотношение тестостерон / эпитестостерон составляет 4: 1.
Диуретики: Некоторые поддающиеся обнаружению диуретики считаются маскирующими средствами, поскольку они разжижают мочу, которая затем обходит некоторые вещества из теста.
Невероятные агенты: Это коммерческие продукты, в которых фактически указано, что они очищают мочу от некоторых или всех видов стероидов. Пример: («Whizzies», «Jamaica Me Clean» и «UrinAid»).
Ингибиторы альфа-редуктазы: Или ингибиторы 5A-R. Они имеют тенденцию блокировать фермент, который превращает тестостерон в дигидротестостерон (ДГТ), и, как и антиароматизатор, он не дает вам дополнительной силы, но вызывает подозрение в глазах властей, поскольку вводится во время приема тестостерона e.g., финастерид (Проскар / Пропеция), дутастерид — Бразильский футболист / футболист (Ромарио) не прошел допинг-тест на «Финастрид» и заявил, что использовал его для предотвращения выпадения волос.
Какие из новых способов, которыми бодибилдеры пытались пройти тесты на наркотики, по вашему опыту?
Мыло выдержало испытание. Однако, если вы смешаете мыло с образцом мочи (это можно сделать, съев или выпив мыло или заполните пенис жидким мылом, чтобы оно смешивалось во время мочеиспускания), уровень PH будет выше семи, что превышает предел, и офицер затем следует попросить вас предоставить еще один образец.Но, чтобы избавиться от хлопот, многие офицеры не заморачиваются и не позволяют образцу ускользнуть.
Мыло испортит образец, и лаборатория не сможет провести тесты. В этом случае лаборатория должна объявить, что с образцом были произведены манипуляции с спортсменом, и он не прошел. Но чтобы обойти обвинения и юридические вопросы, они просто объявляют его отрицательным и проходят проверку.
На одном из чемпионатов мира целая команда не сдала анализ мочи и сказала, что не может мочиться. И власти позволили им уйти от наказания.На другом чемпионате мира культурист пришел с чистой мочой во рту и просто сплюнул ее в сборный сосуд.
В некоторых случаях другой человек, который никогда в жизни не употреблял наркотики, заменяет настоящего спортсмена, просто чтобы пройти тест. Вся дилемма возникает из-за отсутствия прозрачности и из-за того, что офицеры пытаются защитить своих соотечественников или друзей и из-за этого не выполняют свою работу так, как ожидалось.
И абсолютный чемпион мира никогда не проигрывает!
Какой основной цикл приема лекарств рекомендуется для тестируемого спортсмена?
таблеток тестостерона пропионата, оксандролона и станозолола остаются в организме в течение трех недель.Так что, если вы возьмете это, скажем, от восьми до десяти недель и сократите его на три недели со дня взвешивания, вы будете в безопасности. Вы также можете использовать жиросжигающие агенты, такие как кленбутерол и цитомель, до пяти дней и эфедрин до 10 дней.
Какие лекарства обычно проверяются и как долго каждый из этих препаратов остается в организме?
Основные вещества: нандролон, станозолол, метанолон и тестостерон.
Нандролон: Очень дешевый и эффективный, поэтому он обычно заменяет более дорогие соединения, такие как тренболон или метанолон.Никто не будет принимать Нандролон на тестовом шоу, потому что он остается в системе от 18 до 19 месяцев. Поэтому они используют подделку с надписью «Тренболон» или «Метанолон», но на самом деле она заполнена более дешевым нандролоном.
Станозолол: Бодибилдеров вводит в заблуждение Интернет, полагая, что инъекционный станозолол остается в системе в течение двух месяцев, когда 17 лет назад было ясно, что он остается более четырех месяцев: это было, когда профессионал IFBB не прошел тест на Винстрол V. и остановился на четыре месяца.
Метанолон энантат: Очень слабый препарат, но люди все еще верят, что он дает чистые мышцы. В Интернете было упомянуто, что он остается в системе 3 месяца, а некоторые говорили, что 5 недель (Энантат в течение 5 недель? Ясно). Многим культуристам это сошло с рук после того, как они прекратили его за 1 месяц до шоу, но дело в том, что они не проверяли метанолон в предыдущих тестах. Таким образом, был распространен миф о том, что он остается 1 месяц, хотя на самом деле он может оставаться где-то между 6-8 месяцами.
Тренболон: По слухам, чемпион мира по таблеткам тренболона ацетата оставался в организме всего три дня. Затем у того же чемпиона мира положительный результат дали на тренболон.
Тестостерон: Поскольку он уже является частью гормональной системы спортсмена, тест проводится путем определения соотношения тестостерон / эпитестостерон.
Если два спортсмена используют одни и те же препараты для соревнований, каковы некоторые из основных преимуществ, которые может иметь один из этих спортсменов перед другим с точки зрения его способности пройти тест?
Ну, генетика и тип телосложения играют в этом большую роль.Что касается остального, некоторые наркотики до сих пор употребляют одни из лучших ребят, а другие не употребляют. И в этом их преимущество над другими. Кроме того, некоторые диуретики все еще не обнаруживаются и / или не включены в «Запрещенный список».
Как бодибилдеры получают лучшие препараты для этих шоу, чтобы побить тесты?
Хорошие бренды в основном имеют товарную и фармацевтическую ценность. И обычно это работа тренера / гуру — находить эти продукты. Просто рекомендовать лекарства не получится, особенно в этом случае.Вы должны хорошо знать рынок и то, что доступно, и рекомендовать определенные бренды, которые были протестированы.
Тестирование этого материала в лаборатории — тяжелая работа, и у вас должны быть хорошие ресурсы, и вы должны быть связаны, чтобы точно знать, что происходит в спорте, чтобы использовать чужой опыт / ошибки.
Какие распространенные ошибки допускают бодибилдеры при подготовке к выступлениям?
Я бы сказал, что основная причина, по которой многие бодибилдеры вводятся в заблуждение, — это Интернет.Большинство культуристов-любителей имеют плохое образование. И как только они читают что-то в Интернете или если профессиональный бодибилдер публикует что-то на досках, они все сходят с ума и слепо верят в это.
Что они должны по крайней мере принять во внимание, так это то, что профессиональный бодибилдер никогда не проводил проверенных шоу. Так что, если вы провалите тест, это не его ошибка. Во-вторых, мир любителей и профессионалов сильно различается по дозировкам лекарств.
И добавки — главный фактор в этом уравнении.Многие добавки на рынке смешаны с лекарствами. И у вас всегда есть смелое заявление на каждой добавке, которое гласит: «Эти утверждения не были одобрены FDA». Это означает, что они могут добавлять все, что захотят. И в основном Дианабол, Винстрол и Мител Тестостерон добавляют к добавкам для получения результатов, потому что они являются наиболее эффективными и самыми дешевыми на рынке (хотя есть вариант оксеметалона, тренболона и примоболана, их никто не использует, потому что либо они слишком дорогой или слишком слабый).
Такие продукты, как DHEA, занесены в «Запрещенный список», и чемпион Азии не прошел тест на DHEA, хотя и прекратил его за неделю до выставки.
Бустеры
тестостерона, такие как Tribulus и 17HD, определенно заставят вас не пройти тест. Не то чтобы они содержали какие-либо гормоны, но всплеск тестостерона, который вы получаете от них, зависит от дисбаланса соотношения тестостерон: эпитестостерон.
Однако EAS была единственной компанией, которая еще не доказала все свои утверждения и не гарантировала, что все их продукты не содержат допинга.Они подтверждают, что их продукт не содержит допинга и не содержит запрещенных веществ, которые в настоящее время включены в список ВАДА.
Насколько часто анаболические препараты смешивают с пищевыми добавками (насколько широко распространена эта практика?) И какие виды добавок к ним добавляют эти препараты (сывороточный протеин, витамины и т. Д.)?
Некоторое время назад было проведено исследование более 50 добавок, 25% из которых содержали запрещенные вещества. Дело в том, что у вас есть много компаний, пытающихся сделать громкое имя на рынке, и они хотят дать мгновенные результаты, поэтому добавление препаратов для повышения производительности — самый простой способ, даже если продукт не такого высокого качества, препарат будет удерживать белок. синтез и заставит вас нарастить мышцы, тем самым заставляя вас поверить, что это волшебная добавка, хотя правда в том, что это лекарство, которое находится в нем, дает вам эти мышцы.В основном они содержатся в порошке сывороточного протеина и бустерах тестостерона.
Какие препараты для бодибилдинга сейчас наиболее популярны на рынке?
Для любого протестированного конкурса «Деконат тестостерона» будет королем: мягкий гель с тестостероном, который остается обнаруживаемым только в течение одной недели. Также некоторые мочегонные средства, о которых я упоминал, которых еще нет в списке и / или которые еще не обнаружены, могут помочь в достижении хорошей физической формы, и что спортсмен набирает вес для любого вида спорта, которым он занимается.
По вашему опыту, бодибилдеры на любительском уровне все больше принимают такие вещества, как синтол? Согласны ли вы с утверждением, что использование синтола распространено среди атлетов бодибилдинга?
Не в любительском мире. Есть некоторые, которые используют, но их меньше 5%, и видимые признаки синтола очень минимальны: в основном потому, что они не знают, как его использовать.
Однажды я видел парня, который потянул 1,5 мл синтола и равномерно ввел его в оба бицепса, оба трицепса и обе задние дельты.Это сделало 0,25 мл в каждой мышце. Поэтому я сказал ему: «Вы ожидаете какой-либо выгоды?» Он сказал: «Я не могу колоть больше, потому что это больно, но я все еще чувствую прибавку». Так что я сказал ему «хорошо для тебя». Итак, если они даже не соблюдают надлежащие протоколы для большинства лекарств, как можно ожидать, что они получат правильную часть синтола.
Насколько распространены наркотики в любительском бодибилдинге, по вашему опыту? И насколько многие любители понимают, какие препараты они принимают?
Как я уже говорил, большинство людей в любительском мире имеют низкий уровень образования.Так что большинство из них вообще не говорят и не читают по-английски. И все мы знаем, что в спорте, питании и повышении работоспособности тесты и исследования на наркотики проводятся на английском языке, поэтому им не хватает большого количества информации и распространяется много вводящей в заблуждение или устаревшей информации.
Обычно это выходит у чемпиона, но поскольку остальные думают, что этот парень чемпион или он выиграл, он должен знать секрет, а другие пытаются дублировать его подход, который поддерживается только победителем шоу или парнем с хорошей подготовкой.Но они забывают, что генетика играет большую роль в том, как человек выглядит и как он реагирует на диету и лекарства. И многие бодибилдеры думают, что если они найдут какую-то информацию в Интернете, то это правда.
Любители употребляют меньше наркотиков по сравнению с профессионалами; но они не обязательно безопаснее, потому что многие из них являются устными, поскольку их необходимо удалить из системы в более короткие сроки.
Очень немногие действительно проходят правильный цикл, как профессионалы, и с тем, что им нужно, успевают очистить его из системы, чтобы пройти тест; и именно они действительно добираются до вершины.И в конце шоу каждый выходит и говорит своему другу: «Да, он выиграл, но я принимал только гормон роста, а он принимал все».
Но это не имеет значения, если вы выиграете и сдадите тест. Никого не волнует, что вы сделали или чего не сделали, пока вы пройдете тест и достаточно хороши, чтобы победить.
Употребление наркотиков всегда будет связано с любым видом спорта, потому что каждый хочет работать лучше, выглядеть мускулистее, суше, набирать вес, иметь более высокую кислородную емкость и так далее.Тестирование на наркотики — хороший способ дать шанс каждому, но он требует от антидопинговых агентств большего образования и достоверной информации. Не для пропаганды употребления наркотиков — потому что эти вещества все равно будут использоваться, — а для того, чтобы люди знали, что они делают, и делали это наиболее здоровым способом.
Запрет наркотиков — это не решение, а поощрение к поиску других способов обойти систему. Поэтому использование хороших брендов с правильными дозировками — это способ сделать это.
То, как сейчас проводится тест на наркотики, заставит спортсменов только научиться всему и пройти тест — и, что несправедливо, только умные сделают это, а остальные потерпят неудачу — и будут искать другие альтернативы для прохождения или использования. неопределяемые препараты, которые в некоторых случаях могут быть смертельными.
Поскольку бодибилдеры становятся все более изощренными в своем подходе к прохождению тестов, становится ли труднее пройти тесты в соответствии с изобретательностью этих спортсменов?
Нет. Процедура в большинстве стран такова, что они позволяют вам делать все, что вы хотите, и использовать все, что вы хотите, чтобы пройти первоначальный местный тест, который обычно проводится за месяц до шоу. Тогда ожидается, что вы будете чисты в день шоу.
Одна из целей тестирования на наркотики ВАДА и IFBB — сделать его более безопасным и привлечь на сцену более здоровых бодибилдеров.Но это не тот случай. Шоу с проверкой на наркотики более опасно, чем шоу без тестирования. Причина этого в том, что спортсмены гораздо больше полагаются на оральные препараты, которые более токсичны, и они принимают много определенных видов диуретиков за неделю до выступления и сокращают их на три дня.
Обезвоживание, через которое они проходят, безумное. Конечно, есть гораздо лучшие и безопасные способы сделать это; но, как я упоминал ранее, бодибилдеры не так хорошо разбираются в этих вопросах.
Я помню, как однажды мне позвонил бодибилдер, который собирался на чемпионат мира, и он сказал мне, что он снизил уровень натрия в течение последних двух месяцев, и у него остался еще один месяц.И был еще один парень, который перестал пить воду за пять дней до шоу.
Идея, лежащая в основе допинг-теста, заключалась в создании спортивной среды, свободной от наркотиков; но на данный момент это не так. Таким образом, в нынешней ситуации лучший способ — это просто потребовать от спортсменов быть чистыми / пройти тест в день соревнований. Это сэкономит много времени и денег, а проблемы со здоровьем, не говоря уже о критике, высказанной в адрес допинг-теста, постепенно исчезнут.
Как администраторы тестов на наркотики могут усложнить прохождение тестов?
Вы не можете сделать тест труднее.Тест достаточно хорош. Я предлагаю позволить каждому делать то, что они делают, и потратить больше денег на тест в день выступления.
Вместо того, чтобы выбирать двух спортсменов для прохождения теста, сделайте это для первой пятерки или даже для первой десятки. Потому что, если вы сделаете тест только для двоих, почему вы так уверены, что следующий парень, который займет его место, будет чист? Деньги могут быть взяты у участвующих федераций путем увеличения санкционного или регистрационного взноса.
Так обстоит дело во всех видах спорта.У вас есть повышение производительности во всех видах спорта и некоторые бета-блокаторы и блокаторы кортизола в некоторых интеллектуальных играх, таких как шахматы и гольф. И эти вещества находятся в «запрещенном списке», что делает этих ребят такими же, как и другие спортсмены.
Как вы думаете, почему препараты для повышения работоспособности смертельны? И почему не запрещены алкоголь и сигареты, которые, как известно, гораздо хуже для здоровья?
Нет, они не смертельны. Давайте посмотрим, что на самом деле убивает.Инсулин и диуретики; что ж, во многих странах они продаются без рецепта (без рецепта), а это означает, что вам не нужен рецепт, чтобы купить их в аптеке.
Я был шокирован, когда мне удалось без всяких вопросов получить инъекционный Лазикс «фуросемид». Очень дешевый безрецептурный препарат, который при неправильном применении может привести к смерти, а инсулин, о котором все знают, может вызвать повреждение мозга и стать смертельным при введении в чрезмерных количествах.
Наибольшую опасность представляют антибиотики. Люди настолько пристрастились к ним, что их иммунная система ослабла за годы использования, что они даже не могут переносить простуду или грипп, и им требуется внутривенное введение антибиотиков, чтобы справиться с ними.
В то время как препараты для повышения работоспособности, если они разрешены и принимаются правильно, могут фактически улучшить иммунную систему и не повредить клетки мозга. А при остановке все возвращается в норму, а иногда даже улучшаются некоторые функции.
Основные побочные эффекты, которые вы получаете от лекарств, повышающих работоспособность, — это повышение уровня ферментов печени и почек; которые вернутся в норму, как только вы перестанете их принимать. К сожалению, этого нельзя сказать об алкоголе. Алкоголь растапливает печень до тех пор, пока она не исчезнет.То же самое и с сигаретами: их побочные эффекты необратимы, и легкие повреждаются безвозвратно. Но никакой пропаганды против них вы не видите.
Почему вы рады поделиться со мной такой информацией?
То, что я упомянул, не имеет целью указывать пальцем на какую-либо федерацию или ассоциацию. Я поделился тем, что происходит на арене шоу по тестированию на наркотики, чтобы сделать тестирование более надежным и, следовательно, дать каждому спортсмену справедливые и равные шансы участвовать и соревноваться.
Надеюсь, это также поможет организациям, занимающимся тестированием на наркотики, понять, что происходит и с какими проблемами сталкиваются спортсмены. Вещества, улучшающие работоспособность, нельзя отделять или исключать из занятий спортом; поэтому предоставление всем равных шансов и тестирование победителей и призеров в день выставки непредвзятыми сторонами — это наиболее подходящий способ сделать это.
4 типа тестостерона для инъекций
По мере того как мужчины стареют, их тела меняются — их уровень тестостерона начинает снижаться, они испытывают потерю мышечной массы, перепады настроения и снижение полового влечения.Что, если есть способ исправить это? Как обратить вспять эффекты старения? Когда дело доходит до вашего здоровья, почти не существует правильного или неправильного способа что-либо сделать, если вы хотите достичь своих идеальных результатов. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ), как и заместительная терапия тестостероном, может быть ответом, который вы ищете, когда дело касается вашего здоровья. Важно нанять квалифицированного специалиста, который поможет вам определить лучший план лечения и выбрать лучшую форму тестостерона, чтобы максимизировать ваши цели в отношении здоровья и улучшить качество вашей жизни.
Ниже приведены четыре типа инъекционной заместительной терапии тестостероном. Поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, какой из них вам подходит.
1. Энантат
Используемый для мужчин, которые не производят достаточного количества тестостерона, энантат представляет собой инъекционный тестостерон, производный от первичного эндогенного андрогенного тестостерона, для внутримышечного введения. В своей активной форме андрогены имеют 17-бета-гидроксигруппу. «Тестостеронэнантат химически обозначается как андрост-4-ен-3-он, 17 — [(1-оксогептил) -окси] -, (17β) -.«Для поддержания уровня инъекции следует делать каждые пять дней. Для начала доза приблизительно от 100 до 200 мг этой формы тестостерона обычно вводится посредством внутримышечной инъекции (IM) каждые пять-семь дней. Это должно привести пациента к оптимальному диапазону (от 800 нг до 1000 нг). Однако все пациенты разные. Исходный уровень тестостерона и другие факторы могут повлиять на начальную дозу и план поддерживающей терапии. Важно отметить, что этот тип тестостерона никогда не следует вводить в вену и должен делать это врач или под наблюдением медицинского работника.
2. Ципионат
Этот тип тестостерона представляет собой сложноэфирную форму тестостерона с восемью атомами углерода. Ципионат считается тестостероном «длительного действия», метаболизм которого занимает от семи до восьми дней. Как и в случае с энантатом, лечение ципионатом обычно начинается с дозы приблизительно от 100 до 200 мг, но вводится только каждые семь дней. Дозировки варьируются для каждого пациента и зависят от уровня тестостерона в крови и вашего состояния здоровья.
3. Пропионат
Этот тип тестостерона представляет собой медленно высвобождающийся анаболический стероид с коротким периодом полураспада, равным 4.5. позволяет пользователям проводить короткие циклы тестостерона пропионата в диапазоне от 8 до 10 недель, иногда всего за 6 недель. 2 Это связано с более коротким временем, необходимым для достижения оптимальных уровней в плазме крови, из-за более быстрого высвобождения. Этот эфир тестостерона может достигать пика в крови в течение нескольких часов после приема и метаболизироваться в течение трех дней. Уколы нужно делать каждые два-три дня. Вы должны взвесить «положительные» и «отрицательные» перед использованием пропионата. Это назначается только в особых случаях, так как его нужно вводить часто.Тем не менее, он быстро стабилизирует уровень тестостерона, но рискует ароматизацией в эстроген, что может привести к негативным побочным эффектам. Пропионат требует частых инъекций по сравнению с другими типами тестостерона, такими как ципионат или энантат.
4. Суспензия тестостерона
Этот тип тестостерона не содержит сложных эфиров и известен среди бодибилдеров как «мощное средство для увеличения массы тела». Этот тестостерон на водной основе считается самым мощным доступным стероидом для инъекций, обеспечивающим очень быструю мышечную массу и силу.3 Эта форма тестостерона требует частых внутримышечных инъекций, так как остается в организме ограниченное количество часов. Для лечения низкого уровня тестостерона назначают дозу 25-50 мг 2-3 раза в неделю. Инъекция часто бывает очень болезненной, и опыт показывает, что риски перевешивают пользу. Эта конкретная форма не рекомендуется.
Дополнительная информация о типах тестостерона
Наша медицинская бригада на биостанции может помочь вам определить, какой из четырех различных типов инъекционной терапии тестостероном лучше всего подходит для ваших целей в области здоровья и образа жизни.биостанция даже предлагает индивидуальные смеси для достижения максимальных результатов. В некоторых случаях использование нескольких сложных эфиров улучшает реакцию организма, что еще больше улучшает результаты.
Источники
биостанция
биостанция предлагает комплексный, индивидуальный и целостный подход к общему здоровью и управлению возрастом. Сосредоточившись на индивидуальной медицине, биостанция помогает пациентам на ранних этапах процесса старения, чтобы помочь предотвратить, а не лечить возрастные проблемы.Основанная и управляемая Мартином Г. Блумом, доктором медицины, кардиологом и экспертом по функциональной медицине с более чем 40-летним опытом, биостанция предназначена для помощи пациентам в выявлении первопричин любых проблем, чтобы восстановить организм до его максимальной производительности, облегчить симптомы и, в конечном итоге, обращают вспять эффекты старения и предотвращают возрастные заболевания. Биостанция создает индивидуальные планы лечения с проверенными, эффективными и безопасными решениями против старения, которые включают высокотехнологичное тестирование, биоидентичную гормональную терапию, нутритивную терапию, программы сексуального здоровья, медицинскую эстетику, снижение веса и многое другое.
Прочитать полную биографию
9 лучших юридических стероидов для продажи от CrazyBuk. Безопасная биохимия для бодибилдинга в 2021 году
С выявлением биологически активных веществ, способных вызывать изменения в организме человека, направления фармацевтики существенно разошлись. Один из них специализируется на производстве лекарств, а другой ищет способы получить вещество, аналогичное по действию, но без побочных реакций.
Такие разработки позволяют создавать различные пищевые добавки (легальные анаболические стероиды), которые стимулируют организм и имеют действие, подобное лекарствам, но абсолютно безвредны и могут отпускаться без рецепта.
Законны ли стероиды для бодибилдинга? Какие есть альтернативы?
Стероиды — это соединения, которые человеческий организм производит самостоятельно. Они активируют защитные функции, стимулируют обмен веществ, усиливают действие гормонов и определенным образом положительно влияют на мышцы и костный аппарат.
Таким образом, с момента их обнаружения в фармакологии были предприняты попытки создания искусственных аналогов стероидов. Сегодня они составляют группу лекарств, чаще всего инъекционных, которые используются для лечения таких заболеваний, как мышечная дистрофия.Они довольно агрессивно действуют в организме; передозировка может вызвать серьезные деструктивные изменения и даже смерть.
Еще одна группа препаратов, разработанная биохимическим направлением, — это так называемые легальные стероиды. Это биоактивные добавки, состоящие из определенной комбинации растительных компонентов, которые, попадая в организм, оказывают на него стероидоподобное действие.
Они также стимулируют гормональные, нервные и регенеративные функции, но не содержат синтетических ингредиентов и ингредиентов животного происхождения.Они продаются без рецепта и выпускаются в форме капсул или таблеток.
Признанным лидером в производстве таких препаратов является компания Crazy Bulk, ассортимент которой включает:
Д-Бал — аналог Дианабола (метандростенолон), который используется для ускорения набора мышечной массы и силы,
HGH-X2 — аналог соматропина — гормона роста, комбинация ингредиентов, стимулирующих гипофиз для секреции гормона самим организмом и не содержит компонентов животного происхождения.
Анварол — аналог Анвара, используется для уменьшения жира, а также влияет на отложения висцерального (внутреннего) жира.
Анадрол — аналог оксиметолона (Анадрол), стероид, улучшающий силу и выносливость. Он работает, стимулируя активность эритроцитов.
Testo Max — аналог Сустанона. Повышает уровень тестостерона в крови за счет его естественной секреции без присутствия синтетических аналогов.
Winsol — аналог даназола, который способствует сильному сжиганию жира, но не приводит к стенозу, дистрофии сердечной мышцы или чрезмерной потере влаги.
Тренорол — аналог тренболона, эффективный для наращивания мышечной массы с постоянным увеличением силовых показателей. Действует за счет секреции и насыщения крови азотом без гормональных компонентов в составе.
Кленбутрол — аналог Кленбутерола, применяемый для достижения мышечной массы без содержания жира. Он обеспечивает организм энергией во время сжигания жира, не вызывая пограничных состояний из-за чрезмерной потери влаги.
Декадуро — аналог дураболина — агрессивного стероида, действие которого разрушает хрящевую ткань.Он позволяет сочетать набор мышечной массы и чрезмерные физические нагрузки для сохранения костного аппарата и постоянного увеличения силовых показателей.
Как правило, такие добавки содержат комбинацию аминокислот, витаминов и экстрактов растений, которые стимулируют организм и активируют сжигание жира и наращивание мышц. Их использование даст спортсмену желаемый эффект, но не вызовет деструктивных изменений внутренних органов и сердечно-сосудистой системы.
Как отличить нелегальные стероиды от легальных и натуральных?
Безопасные стероиды — 5 основных отличий
Товары Trade-in для красоты и здоровья довольно выгодны, так как большинство людей стремятся как можно дольше сохранять хорошее настроение и привлекательность.Вы можете отличить опасный для здоровья препарат от высококачественного продукта (который продается на сайте crazybulk.com) следующими способами:
Форма выпуска
Легальные стероиды — это капсулы или таблетки. Полный курс поставляется в пластиковой банке с закрытой крышкой. Ампулы, стеклянные банки, блистеры — признак запрещенной фармакологии.
Структура
Legal стероиды маркированы на картонной коробке с полным активным составом с указанием точной дозировки каждого компонента.В таких биопрепаратах могут присутствовать только четыре типа ингредиентов — аминокислоты, витамины, экстракты растений и микроэлементы.
Производитель
Информация о производителе и способах связи с ним должна быть как можно более полной, чтобы вы могли получить консультацию напрямую, а не от торгового представителя. Зайдите на сайт crazybulk.com, чтобы купить лучшие легальные стероиды в Интернете.
Действующее вещество
Легальные стероиды никогда не содержат тестостерон.Это: Винстрол, Пароболан, Пустанон, Соматропин, Тренболон, Станозолол, Мастерон, Примоболан, Болденон. Как правило, стероидсодержащие препараты представляют собой однокомпонентные инъекционные растворы.
Юридические стероиды для продажи в Интернете. Crazybulk.com или GNC?
Официальная покупка онлайн без рецепта и медицинского осмотра — единственные условия продажи легальных стероидов. Если перед покупкой рекомендуется проконсультироваться с врачом, то такой продукт не является легальным.В большинстве стран мира продажа стероидов является незаконной. Вам следует заказать легальные стероиды на сайте www.crazybulk.com вместо GNC, чтобы получить гарантию возврата денег и лучшую цену.

Обзор и рейтинг юридических стероидов
№1. D-Bal (АЛЬТЕРНАТИВА ДИАНАБОЛА) — препарат для наращивания мышц
Использование: быстрое увеличение веса, улучшение силовых показателей.
Способ применения: 3 таблетки после тренировки.Курс — 2 месяца. Перерывы между менструациями — 10 дней.
Преимущества: Положительно влияет на силу и производительность, одобрен FDA, подходит для всех возрастов и спортсменов всех полов.
Результаты: прибавка в весе за счет увеличения мышечной массы, первые изменения заметны в течение 30 дней.
Обзор: каждая капсула D-Bal содержит микрогранулы с ингредиентами. Расфасован в пластиковую банку. Количество таблеток в одной упаковке — 90.Одна коробка рассчитана на 30 дней приема.
Состав:
холкациферол (витамин D3) отвечает за эластичность мышц и связок;
магний улучшает психоэмоциональное состояние и выносливость;
L-изолейцин повышает устойчивость к интенсивным стрессам;
Экстракты бразильского женьшеня и индийского женьшеня обеспечивают стимуляцию секреции тестостерона;
Экстракт трибулуса ползучего повышает уровень тестостерона, активируя сжигание жира;
Гиалуроновая кислота помогает в компенсации напряжения мышечных волокон и боли от физических нагрузок.
Мнение пользователя: привело к значительному улучшению результатов за счет увеличения количества упражнений и сокращения времени восстановления.
Цена: 59,99 долларов США (1 бутылка) — 359,94 доллара США (9 бутылок)
Заказать D-Bal официально
№ 2. HGH-X2 (HGH) — безопасный аналог гормона роста
Использование: Допустимая стероидная добавка для набора массы в период сушки позволяет сочетать низкоуглеводную диету с интенсивными тренировками без потери мышечной массы.
Способ применения: 2 таблетки перед первым приемом пищи, запивая небольшим количеством воды. Курс приема 2 месяца. Перерыв между менструациями 10 дней.
Достоинства: Помимо основного свойства, это эффективный жиросжигатель.
Результатов: Повышенная выносливость и анатомический рельеф мышц.
Обзор: Капсульный состав, каждая капсула содержит микрогранулы с ингредиентами.Расфасован в пластиковую банку. Количество таблеток в одной упаковке — 30. Одна упаковка рассчитана на прием в течение 15 дней.
Состав:
Корень маки (Lepidium meyenii) — смесь алкалоидов и витаминов, влияющих на гипофиз и естественную секрецию тестостерона и соматропина.
Экстракт ягод боярышника (Crataegus laevigata) — нормализация сердечной деятельности.
Экстракт Mucuna Pruriens — повышает активность тестостерона.
L-аргинин является предшественником синтеза белка, который способствует быстрому восстановлению и стимулирует синтез азота.
Мнение пользователя: Повышенная эффективность тренировок, значительно ускоренный набор веса, разгрузка мышц за счет истончения жировых отложений, идеально подходит для начинающих, подходит для женщин.
Цена: 59,99 долларов США (1 бутылка) — 359,94 доллара США (9 бутылок)
HGH-X2 продам на сайте
№ 3. Anvarol (БЕЗОПАСНЫЙ ANAVAR) — удар по жировым клеткам
Использует: процесс сжигания жира
Способ применения: 3 капсулы через 15 минут после тренировки.Полный курс — 2 месяца. Перерыв — 10 дней.
Преимущества: Помогает уменьшить количество адипоцитов — жировых клеток и уменьшить их содержание в организме, насыщая его энергией.
Результат: Обеспечивает сохранение мышечной массы за счет уменьшения подкожно-жирового слоя, что способствует появлению мышечного рельефа.
Обзор: Состав капсулы — каждая капсула содержит микрогранулы с ингредиентами.Расфасован в пластиковую банку. Количество таблеток в одной упаковке — 30, а одна упаковка рассчитана на 10 дней приема.
Состав:
Соевый белок — источник незаменимых аминокислот для синтеза белка.
Сывороточный протеин — способствует переносимости низкоуглеводной диеты.
аминокислоты BCAA — для эффективного набора мышечной массы.
Экстракт корня дикого ямса (диоскорея) — предшественник протогормона DHEA, который необходим для естественной секреции стероидоподобных гормонов.
АТФ (аденозинтрифосфат) является источником энергии для повышения силовых показателей и мощным стимулятором сердечной деятельности и кровообращения.
Мнение пользователей: Он полезен как мужчинам, так и женщинам и позволяет быстро похудеть и сохранить работоспособность без критического падения выносливости.
Цена: 54,99 доллара США (1 бутылка) — 329,94 доллара США (9 бутылок)
Заказать юридический Анварол на официальном сайте
№ 4. Anadrole (ANADROL) — Повышение прочности
Применение: с по повышает выносливость при интенсивных силовых нагрузках и ускоряет процессы восстановления.
Способ применения: 2 капсулы за 20 минут до первого приема пищи. Полный курс составляет 2 месяца, а перерыв между курсами — не менее 10 дней.
Преимущества: Он работает за счет мощной оксигенации (оксигенации) мышечных волокон.
Результатов: Больше тренировок, меньше времени на восстановление.
Обзор: Состав капсулы — каждая капсула содержит микрогранулы с ингредиентами. Расфасован в пластиковую банку. Количество капсул в одной упаковке — 30. Одна упаковка рассчитана на 15 дней приема.
Состав:
Экстракт Tribulus Terrestris — естественная секреция тестостерона.
Изолят соевого белка — аминокислоты, необходимые для синтеза белка.
Сывороточный протеин — аминокислотный комплекс для наращивания объема мышечных волокон.
Концентрат мумие — комплекс минералов для быстрого восстановления организма.
L-карнитин является источником питания и построения поперечных мышц.
Мнение пользователей: Препарат , позволяющий тренироваться намного больше, положительно влияет на показатели выносливости; результат проявляется в увеличении объема силовых нагрузок, быстром восстановлении и компенсации переутомления.
Цена: 54,99 доллара (1 бутылка) — 329,94 доллара (9 бутылок)
Купить Анадрол по самой низкой цене онлайн
№ 5. Testo Max (SUSTANON PILLS) — экстремальный набор мышечной массы
Использует: Как можно быстрее наращивать мышцы
Способ применения: 4 капсулы за 20 минут до первого приема пищи, запивая необходимым количеством воды.
Преимущества: Стимулирует естественную активность тестостерона без риска передозировки и превращения избытка гормона в эстроген и снижения сексуальной активности.
Результатов: У возможность увеличения параметров силовых нагрузок и быстрое увеличение массы тела за счет объема мышечных волокон.
Обзор: Состав капсулы — каждая капсула содержит микрогранулы с ингредиентами. Расфасован в пластиковую банку. Количество капсул в одной упаковке — 30. Одна упаковка рассчитана на 7 дней приема.
Состав:
Холекальциферол (витамин D3) — восстановление и питание хрящевой ткани, мышечных связей и гладких мышц.
Филлохинон (витамин К1) — обогащение костной ткани питательными веществами для ее толерантности для увеличения мышечной массы.
Адермин (витамин B6) — ускоряет обменные процессы.
Магний — нормализация психоэмоционального состояния, повышение сопротивляемости и выносливости.
Цинк — компонент синтеза азота и тестостерона.
D-аспарагиновая кислота — белковый компонент для синтеза азота и стимуляции активности тестостерона.
Экстракт листьев крапивы — стимулятор кровообращения и оксигенации тканей.
Экстракт женьшеня — нормализует нервную деятельность, сексуальную функцию, обладает антиоксидантным действием.
Экстракт пажитника — источник энергии.
Бор — способствует секреции тестостерона и увеличению силовых показателей.
биоперин (экстракт черного перца) является катализатором для всех компонентов, усиливая их действие и усвоение организмом.
Мнение пользователей: Комплексная добавка для максимального результата, подходит для различных тренировок; Testo-Max способствует толерантности к физическим нагрузкам и повышает их эффективность.
Цена: 59,99 долларов США (1 бутылка) — 359,94 доллара США (9 бутылок)
Testo Max продается на сайте crazybulk
№ 6. Winsol (WINSTROL PILLS) — Экстремальное сжигание жира
Применение: разрушение жировых отложений, поддержка мышечной массы и облегчение.
Способ применения: 3 капсулы за 45 минут до тренировки. Полный курс — 2 месяца, перерыв — 10 дней.
Преимущества: процессы сжигания жира под действием препарата не сопровождаются критической потерей влаги, а происходят за счет разрушения жировых клеток, известных как адипоциты.
Результат: Формирование мышц и повышение выносливости.
Обзор: Состав продукта — каждая капсула содержит микрогранулы с активными и натуральными ингредиентами. Расфасован в пластиковую банку.Количество таблеток в одной упаковке — 30. Одна упаковка рассчитана на 10 дней приема.
Состав:
L-карнитин — источник питания и построения поперечных мышц.
холин — витаминоподобное соединение для быстрого восстановления питательных веществ после тренировки.
Экстракт корня дикого ямса (диоскореи) — предшественник протогормона DHEA, который необходим для естественной секреции стероидоподобных гормонов.
Масло сафлоровое — источник жирных кислот омега-3,6 для похудания и эластичности тканей организма.
Мнение пользователей: Дополнительный компонент для повышения эффективности тренировок и оптимален для подготовки к соревнованиям.
Цена: 61,99 доллара (1 бутылка) — 371,94 доллара (9 бутылок)
Проверьте Winsol на CrazyBulk.com
№ 7. Trenorol (TRENBOLONE PILLS) — Набор мышечной массы с повышенной силой
Применение: Эффективен в процессе наращивания мышц, помогает ускорить восстановление между тренировками.
Способ применения: 3 капсулы за 45 минут до тренировки. Применяют курсами на 2 месяца с перерывом до 10 дней.
Преимущества: насыщение мышечных волокон кислородом за счет улучшения васкуляризации — активное кровоснабжение, удаляет жировые отложения, буквально «закачивая» их в мышцы.
Результат: Определение мускулов, увеличение силовых показателей и быстрое наращивание мышечного объема.
Обзор: Каждая капсула содержит микрогранулы с экстрактами трав. Расфасован в пластиковую банку. Количество капсул в одной упаковке — 30. Одна упаковка рассчитана на 10 дней приема.
Состав:
Бета-ситостерин — фитостерин, улучшающий жировой обмен.
Экстракт саменто — кошачьего когтя (Uncaria tomentosa) — стимулятор активности тестостерона, улучшает кроветворение и потенцию.
Экстракт листьев крапивы (Urtica dioica) — стимулятор кровообращения и оксигенации тканей.
Пепсин — это фермент, который способствует расщеплению питательных веществ, ускоряя обмен веществ.
Мнение пользователей: Этот легальный стероид подходит для наращивания мышечной массы и подготовки к соревнованиям. Его могут использовать как мужчины, так и женщины, и он позволяет быстро набирать вес без задержки воды и побочных эффектов.
Цена: 61 $.99 (1 бутылка) — 371,99 $ (9 бутылок)
Заказать Тренорол по самой низкой цене
№ 8. Clenbutrol (CLENBUTEROL) — сжигание жира с сохранением энергии
Использование: Воздействие на жировые отложения
Способ применения: 3 капсулы за 45 минут до тренировки. Продолжительность курса — 2 месяца, обязательный перерыв — 10 дней.
Преимущества: Эффект, подобный стероиду , позволяет эффективно снизить процентное содержание жира в организме, но не вызывает потери энергии или мышечной массы, что создает условия для дальнейших полезных нагрузок.
Результат: Быстрая потеря веса за счет жировых отложений при сохранении объема мышц.
Обзор: Каждая таблетка содержит микрогранулы с растительными ингредиентами. Расфасован в пластиковую банку. Количество капсул в одной упаковке — 30. Одна упаковка рассчитана на 10 дней приема.
Состав:
Ниацинамид (витамин B3) — ускоряет метаболизм липидов.
Экстракт гарцинии (Garcinia cambogia) помогает уменьшить количество жира и способствует разрушению подкожной жировой ткани.
Экстракт горького апельсина (Citrus aurantium) — источник синеферина и разрушитель адипоцитов (жировых клеток).
Экстракт гуараны (Paullinia sorbilis) — источник кофеина и стимулятор обменных процессов на клеточном уровне.
Отзывы пользователей: Идеально для подготовки к соревнованиям и для тех, кто хочет быстро похудеть.
Цена: 61,99 $ (1 флакон) — 371,94 $
Проверьте Clenbutrol на сайте CrazyBulk
№ 9. Decaduro (DECA DURABOLIN PILLS) — чрезвычайная прочность
Использование: Повышение показателей силы, выносливости и сокращение времени восстановления между тренировками.
Способ применения: 3 капсулы за 45 минут до тренировки. Курс 60 дней, перерыв 10 дней.
Преимущества: В отличие от стероидов, он укрепляет мышечные связки и сухожилия.
Результат: Наращивание мышечной массы без побочных эффектов и боли в суставах.
Обзор: Состав капсулы — каждая капсула содержит микрогранулы с ингредиентами. Расфасован в пластиковую банку. Количество капсул в одной упаковке — 30. Одна упаковка рассчитана на 10 дней приема.
Состав:
Экстракт дикого ямса (Dioscorea opposita Thunb) — предшественник протогормона DHEA, который необходим для естественной секреции стероидоподобных гормонов.
Экстракт женьшеня (Panax ginseng) — источник гинзенозида, способствующего быстрой регенерации клеток.
L-аргинин — предшественник синтеза белка, способствующий быстрому восстановлению и стимулирующий синтез азота.
L-карнитин является источником питания и построения поперечных мышц.
L-цитруллин — это аминокислота, действие которой связано со снижением утомляемости за счет выведения мочевины, которая накапливается в мышцах под действием силовых нагрузок.
Экстракт трибулуса ползучего (Tribulus Terrestris L.) — повышает уровень тестостерона и активирует сжигание жира.
Мнение пользователей: препарат для увеличения нагрузок, отличающийся сокращением времени между тренировками и увеличением силовых параметров.
Цена: 61,99 доллара США (1 бутылка) — 371,94 доллара США (9 бутылок)
Купить Decaduro
Как используются легальные стероиды для увеличения объема, резки, силы?
Каждому режиму соответствует своя комбинация
Для эффективности использования лучших легальных стероидов оптимально использовать определенный тип для каждого режима тренировок.Это позволит средству проявить свой эффект и поможет полностью достичь желаемых результатов. Распределение лекарств по видам деятельности происходит таким образом:
Это условное деление, так как особенность легальных стероидов — способность составлять комбинации препаратов, которые могут существенно повлиять на эффективность тренировок.
Что такое объем, резка и прочность?
Эффективный подбор компонентов для достижения максимальных результатов
Набухание — наращивание мышечной массы
Тренировочный режим для активного моделирования мышечного объема за счет гипертрофии мышечных волокон.Для него характерно значительное увеличение веса используемых тренажеров и спортивного инвентаря и спортсмена.
В этом случае необходимо компенсировать два процесса: переутомление от перегрузок и увеличение жировых отложений от калорийного питания. В качестве поддерживающей фармакологии будут эффективны препараты для наращивания мышечной массы — D-Bal, HGH-X2, Testo Max и Trenorol, которые желательно сочетать с жиросжигателями.
Раскрой — «сушка»
В целом худеет.Но для тех, кто занимается бодибилдингом, это уменьшение жировых отложений в сочетании с долгими изнурительными тренировками с низкой массой скорлупы и низкокалорийной диетой. Основная проблема — не потерять мышечный объем.
Поэтому, помимо добавок для «сушки» — жиросжигателей Анварол, Винсол, Кленбутрол, желательно дополнить список используемых БАД компонентами для наращивания мышечной массы и повышения выносливости.
Strength — улучшение силовых показателей
Работа на выносливость и силу невозможна без длительных тренировок и строгого режима.Такие компоненты неизменно требуют корректировки диеты, что приводит к потере мышечной массы или увеличению веса из-за задержки жидкости. Следовательно, Анадрол и Декадуро эффективны для повышения выносливости в сочетании с теми компонентами, которые соответствуют конечной цели.
Почему легальные стероиды безопасны и эффективны?
Использование легальных стероидов, в том числе их комбинаций, позволяет решать несколько задач одновременно. Существенная разница между ними и синтетическими аналогами — результат воздействия.
Стероид — это вещество, которое организм может производить самостоятельно. При употреблении запрещенных препаратов пользователь получает определенную дозу вещества, которое накапливается в печени или выводится с потом и мочой. Его действие непродолжительное, и в силу индивидуальных особенностей организма невозможно рассчитать точную дозировку.
Риск передозировки огромен, а последствия иногда необратимы. Кроме того, синтетические стероиды, как и наркотические вещества, всегда требуют увеличения дозы, так как организм быстро привыкает к их воздействию.
В отличие от синтетических стероидов действие лучших легальных стероидов, таких как D-Bal, HGH-X2 или Deaduro, направлено на то, чтобы организм самостоятельно синтезировал необходимые ему вещества. Это гарантирует, что один и тот же тестостерон или соматропин будет в концентрации, необходимой для конкретного организма в данный момент времени.
Таким образом исключается риск передозировки и побочных эффектов, так как железы внутренней секреции под воздействием физических нагрузок и легального стероида сделают свое дело на максимальном уровне — насытят организм гормоном для полного выздоровления и увеличение параметров.
Как добиться результатов с юридическими стероидами?
Основным условием применения легальных стероидов является их сочетание с тренировочной деятельностью. Не думайте, что это волшебная таблетка, которая превратит бодипозитив в греческого бога. Другой вопрос, что с добавками позитивное преобразование будет происходить намного быстрее и с меньшими усилиями.
Следовательно, эффективность лучших юридических стероидов и достижение невероятных результатов зависит от:
Дисциплинированный подход к тренировочному режиму
Определенная комбинация биопрепаратов
Соблюдение диеты, соответствующей конечному результату
Необходимый питьевой режим.
Также важно чередовать виды тренировок, так как организм имеет тенденцию «привыкать» к ритму и силе нагрузок. Поэтому для повышения их эффективности нужно периодически менять ритм снарядов, вид нагрузки и вес.
Приложение для мужчин и женщин
Одним из преимуществ легальных стероидов является их эффективность как для женщин, так и для мужчин. В отличие от синтетических лекарств, которые имеют четкую градацию и назначение, БАД можно безопасно использовать в тренировочной деятельности.
Например, пропионат тестостерона запрещен к применению, так как он вызывает необратимые преобразования в женском организме, в том числе огрубление голоса и увеличение клитора.
Его традиционный аналог Testo Max не имеет такого эффекта. Он стимулирует женские яичники к выработке достаточного количества половых гормонов для метаболических процессов, обеспечивающих тренировку и результаты.
Производитель также разработал уникальную концепцию под названием FEMALE CUTTING STACK, которая содержит оптимальные ингредиенты для женщин-бодибилдеров.
У мужчин использование синтетических стероидов часто вызывает гинекомастию, увеличение молочных желез. Это связано с тем, что при передозировке тестостерона часть его трансформируется в эстроген — женский половой гормон, который вызывает рост груди и наполняет ее жировой тканью. Использование легальных стероидоподобных добавок не имеет такого побочного эффекта.
Crazy Bulk: проверенный производитель
Единственный официально признанный производитель легальных стероидов — Crazy Bulk (США).Его деятельность сертифицирована ведущими медицинскими экспертами. Такое сотрудничество свидетельствует о высокой социальной ответственности и высоком качестве компании.
Благодаря более чем пятилетним продажам юридических стероидов на рынке, Crazy Bulk не только продолжает исследовать и обновлять ассортимент своих натуральных продуктов, но и завоевал доверие тысяч пользователей, о чем свидетельствуют многочисленные иллюстрированные обзоры.
Crazy Bulk гарантирует своим клиентам:
Доказанное качество и экологичность используемых ингредиентов и сырья.
Круглосуточная поддержка.
Бесплатная доставка по всему миру
Производство на предприятиях, одобренных GMP.
Профессиональные консультации по выбору добавки
Известные бодибилдеры, такие как Крис Трипп и Рэнди Смит, сотрудничают с Crazy Bulk и являются лицом компании.
Комбинации для максимального результата
Если пользователь сомневается в выборе комбинации добавок для бодибилдинга, Crazy Bulk позаботился об этом.По режимам тренировок реализованы уникальные наборы, компоненты которых позволят достичь следующих желаемых целей:
BULKING STACK — максимальное наращивание мышечной массы и замена жировых отложений.
CUTTING STACK — уменьшение количества жировых клеток без потери мышц и выносливости.
STRENGTH STACK — увеличение силовых показателей без риска набрать лишний вес.
СТЕК ГОРМОНА РОСТА — гормональная поддержка тренировочного процесса с помощью стимуляторов секреции гормонов растительного происхождения.
ULTIMATE STACK — стек для максимального результата.
СТЕК ДЛЯ ЖЕНСКОЙ РЕЗКИ — оптимальное сочетание для женского тела.
5 общих вопросов о юридических стероидах
Каковы возможные побочные эффекты?
Нет. На каждом этапе производства осуществляется строгий контроль сочетания ингредиентов и их происхождения. Итак, Crazy Bulk гарантирует отсутствие побочных эффектов от приема лекарств.
Законные стероиды только для профессиональных спортсменов?
Нет, их можно и нужно принимать новичкам для стимуляции тренировочной активности и получения немедленного эффекта.
Насколько быстро будут результаты?
В зависимости от режима тренировок, приема лекарств и параметров питания первые результаты заметны уже через 10 дней.
Нужно ли мне постоянно принимать наркотики?
Нет, как и любое лекарство, легальные стероиды принимают курсами, между которыми должен быть десятидневный перерыв.
Есть ли риски для профессиональной карьеры?
Нет, Crazy Bulk гарантирует спортсменам законность и безопасность добавок, а также возможность их использования перед соревнованиями.
Юридические стероиды: невероятные результаты и полная безопасность для здоровья
Давно прошли те времена, когда использование лекарств для увеличения силы и выносливости было строго запрещено. С развитием Crazy Bulk все изменилось. Теперь таблетки со стероидоподобным эффектом доступны всем, в том числе профессиональным спортсменам, без риска преждевременно завершить карьеру или стать инвалидом из-за побочных эффектов.
Одна добавка или специально подобранный набор для достижения максимальных результатов с полной безопасностью для здоровья и карьеры — это не миф, а реальность от Crazy Bulk для новичков и профессионалов!
Рекреационное использование селективных модуляторов андрогенных рецепторов
US Pharm ; 2020; 45 (60): 15-18.
РЕЗЮМЕ: Селективные модуляторы рецепторов андрогенов (SARM) представляют собой анаболические соединения, которые связываются с рецепторами андрогенов. Они были изучены как потенциальные методы лечения рака, остеопороза, сексуальной дисфункции, рассеянного склероза, болезни Альцгеймера и мышечной атрофии. Недавно SARM были добавлены в различные добавки, предназначенные для энтузиастов фитнеса. Было обнаружено, что SARM снижают уровень эндогенного тестостерона, влияют на уровень холестерина и изменяют функцию печени. Рекреационные пользователи SARM могут использовать их в комбинации друг с другом на циклической основе.Они также могут практиковать постцикловую терапию, которая включает использование SERM между циклами, чтобы помочь восстановить гормональный баланс. Фармацевты должны знать о побочных эффектах использования SARM, чтобы предупреждать людей о потенциальных рисках.
В своей роли важного связующего звена между поставщиками медицинских услуг и пациентами фармацевты должны осознавать, что люди не всегда могут открыто рассказывать об используемых ими средствах. Одним из примеров могут быть селективные модуляторы рецепторов андрогенов (SARM), которые становятся все более популярными в качестве добавок для повышения производительности благодаря своим свойствам наращивания мышечной массы, сжигания жира, выносливости и восстановления.К людям, которые принимают или рассматривают возможность приема продуктов, содержащих SARM, в рекреационных целях, относятся энтузиасты фитнеса, бодибилдеры и люди, выполняющие тяжелую физическую работу. В 2008 году Всемирное антидопинговое агентство запретило использование SARM в спорте. ¹ В 2017 году FDA выпустило публичное сообщение, в котором говорилось, что SARM включаются в продукты для бодибилдинга и что эти соединения представляют повышенный риск сердечного приступа, инсульта и повреждения печени. ² В ответ на публичное предупреждение FDA о SARM Совет по ответственному питанию, торговая организация для индустрии пищевых добавок, ввел добровольные руководящие принципы, поощряющие не включать SARM в пищевые добавки.³ «Безопасность операций с добавками» Министерства обороны США также предупредило персонал вооруженных сил, медицинских работников и гражданское население Министерства обороны США о том, что SARM могут искусственно снижать уровень эндогенного тестостерона и оказывать пагубное влияние на функцию печени и уровень холестерина. ⁴
Недавнее исследование определило химическую идентичность и количество ингредиентов в пищевых добавках и продуктах, которые продаются и продаются через Интернет как SARM, и сравнило проанализированное содержимое с этикетками их продуктов.⁵ Среди 44 продуктов, продаваемых и продаваемых как SARM, которые были протестированы, только 52% фактически содержали один или несколько SARM. Еще 39% продуктов содержали другое неутвержденное лекарство. В 9% продуктов активное соединение не было обнаружено, а вещества, не указанные на этикетке, содержались в 25%. Количество активного соединения в продукте соответствовало тому, что указано на этикетке, только в 41% продуктов, а количество соединений, перечисленных на этикетке, существенно отличалось от количества, обнаруженного анализом в 59%.Эти результаты подчеркивают тревожное отсутствие надзора со стороны регулирующих органов и вызывают серьезные опасения по поводу безопасности этих продуктов.
В настоящее время на рынке наиболее популярными SARM являются остарин (MK-2866), лигандрол (LGD-4033), тестолон (RAD-140) и андарин (GTx-007, S-4). ⁶ Несмотря на растущее использование и предполагаемую безопасность SARM в сообществах фитнеса и бодибилдинга, было проведено очень мало клинических исследований, направленных на понимание их фармакокинетических профилей и выявление потенциальных побочных эффектов и лекарственных взаимодействий.⁷ Следовательно, их долгосрочное воздействие на организм остается в значительной степени неизвестным. Клинический опыт использования SARM в основном связан с незаконным использованием, а не с клиническими исследованиями. ⁷ Кроме того, в фитнес-сообществе SARM принимаются в дозах и продолжительности, превышающих те, которые были протестированы клинически. Взаимодействие SARM с другими веществами (например, алкоголем и другими наркотиками) при хроническом употреблении, особенно в высоких дозах, остается неизвестным.
В настоящее время законно продавать и покупать SARM, которые продаются просто как исследовательские химические вещества, что обычно встречается в Интернете.Однако запрещено продавать и покупать те, которые упакованы в капсулы для потребления человеком и / или помечены как пищевые добавки. ⁸ Кроме того, они не могут продаваться населению в качестве пищевых добавок, и нельзя делать заявления относительно их преимуществ. ⁸ Здесь мы рассматриваем текущую клиническую литературу, чтобы оценить преимущества для здоровья по сравнению с рисками использования SARM в качестве средств повышения производительности.
Нестероидные SARM: альтернатива андрогенно-анаболическим стероидам
Обнаруженные в конце 1990-х годов SARM представляют собой повышающие производительность агенты, которые стимулируют анаболизм (т.е., увеличить мышечную массу и силу) и облегчить восстановление после упражнений. ⁹ SARM не являются анаболическими стероидами; скорее, они являются синтетическими лигандами, которые связываются с рецепторами андрогенов (AR). ⁹ В зависимости от своей химической структуры они действуют как полные агонисты, частичные агонисты или антагонисты. ⁹ Каждый комплекс SARM-AR имеет различную конформацию, и различные ткани (например, скелетные мышцы, кость, простата, мозг, кожа, печень) демонстрируют уникальный паттерн экспрессии AR.⁹ Таким образом, SARM избирательно к тканям опосредуют корегуляторы и факторы транскрипции или белки сигнального каскада, чтобы способствовать анаболической активности. ¹⁰ Нестероидные SARM служат привлекательной альтернативой анаболическим андрогенным стероидам, поскольку у них меньше ограничений. ⁷ В отличие от стероидных андрогенных препаратов SARM демонстрируют высокую пероральную биодоступность. ¹¹ Нестероидные SARM также проявляют пониженную андрогенную активность, поскольку они не метаболизируются до дигидротестостерона (ДГТ) с помощью 5-альфа-редуктазы, фермента, который сильно экспрессируется в андрогенных тканях.¹¹ Они также не метаболизируются до эстрогена ароматазой. ¹¹ По совокупности этих характеристик нестероидные SARM считаются более предпочтительными по сравнению с их стероидными аналогами. ¹¹ Действительно, SARM показали значительную терапевтическую перспективу для мужской контрацепции и при лечении остеопороза, рака простаты, сексуальной дисфункции, доброкачественной гиперплазии простаты, болезни Альцгеймера, мышечной дистрофии, рака груди и истощения мышц, связанного с кахексией и саркопенией.⁹ Подпитываемые, по крайней мере частично, представлением о том, что SARM безопаснее анаболических стероидов, рекреационные пользователи теперь используют различные анаболические профили различных SARM для выборочного достижения результатов с точки зрения «набора массы» и «сокращения». ^12,13 Набор относится к фазе набора мышечной массы, которая сочетает в себе диету для набора веса с интенсивными силовыми тренировками, тогда как сокращение относится к фазе сжигания жира, которая сочетает соблюдение строгой диеты для похудения с аэробикой. упражнения и менее интенсивные тренировки с отягощениями.Неофициальные данные утверждают, что разные SARM дают разные результаты с точки зрения увеличения массы по сравнению с сокращением, поэтому бодибилдеры и другие энтузиасты фитнеса обычно используют их в комбинации (или сложенных ) друг с другом. ^12,13
Остарин / Энобосарм / GTx-024 / MK-2866 / S-22
Остарин представляет собой пероральный биодоступный нестероидный SARM, который был разработан Gtx, Inc. в конце 1990-х годов в основном для лечения истощения мышц и остеопороза.Остарин — лучший клинически охарактеризованный SARM. Несколько опубликованных клинических испытаний изучали его потенциал для лечения дефицита скелетных мышц, наблюдаемого при стрессовом недержании мочи, раке груди, немелкоклеточном раке легкого и кахексии, связанной с раком. В клинических испытаниях, проведенных до сих пор, ^14-16 постоянно наблюдалось значительное увеличение общей безжировой массы тела, в том числе у онкологических больных. ^14,15 В некоторых исследованиях также наблюдалось сопутствующее снижение общей жировой массы без разницы в общей массе тела.¹⁴ Общие незначительные побочные эффекты включали головную боль, тошноту, усталость и боль в спине. ¹⁴ Другими наблюдаемыми эффектами были временное повышение уровня аланинтрансаминазы (АЛТ), снижение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), уровня глюкозы в крови, инсулина и инсулинорезистентности. ¹⁴ Все эти измененные параметры вернулись к норме после прекращения лечения. Информация, представленная в личных блогах и коммерческих сайтах, советует любителям фитнеса и бодибилдинга принимать остарин в дозах от 10 до 30 мг в течение как минимум 12 недель.¹⁷ Эти дозы в 10 раз превышают клинически изученные. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что прием остарина в таких высоких дозах в течение длительного периода времени может неблагоприятно привести к снижению уровня тестостерона. ¹⁷ Побочные эффекты снижения тестостерона включают снижение полового влечения, эректильную дисфункцию, бесплодие, мышечную слабость, потерю плотности костей, увеличение веса, сопровождающееся увеличением жировых отложений, бессонницу и депрессию. ¹⁸ Потенциальные лекарственные взаимодействия между остарином (и его основным метаболитом) и итраконазолом, пробенецидом, целекоксибом и розувастатином были изучены с небольшим доказательством клинически значимых лекарственных взаимодействий.¹⁹ Согласно одному веб-сайту, продвигающему SARM, рекомендуется, чтобы SARM были «сложены» для повышения и дифференцированных преимуществ. ¹³ Остается неизвестным, создает ли хронический прием более высоких доз нескольких SARM риск неблагоприятных лекарственных взаимодействий.
Лигандрол / LGD-4033 / VK5211
Лигандрол — еще один пероральный биодоступный SARM. Разработано Ligand Pharmaceuticals, было проведено только одно клиническое испытание этого препарата. ²⁰ В плацебо-контролируемом исследовании 76 здоровых мужчин были рандомизированы в группу плацебо или 0.1 мг, 0,3 мг или 1,0 мг LGD-4033 ежедневно в течение 3 недель. Препарат хорошо переносился без серьезных побочных эффектов, связанных с приемом препарата. Гемоглобин, простатоспецифический антиген, аспартатаминотрансфераза (AST), ALT и интервалы QT не изменялись ни при каких дозах. При дозе 1,0 мг фолликулостимулирующий гормон и свободный тестостерон были значительно подавлены; не было изменений лютеинизирующего гормона. После прекращения лечения уровень гормонов вернулся к норме. Безжировая масса тела увеличивалась дозозависимо, но не было статистически значимых изменений жировой или аппендикулярной массы скелетных мышц.Сила, скорость подъема по лестнице и мощность имели тенденцию к дозозависимому улучшению, но не были статистически значимыми. Общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) существенно не изменился по сравнению с исходным уровнем при любой дозе. Хотя уровень ЛПВП увеличивался при дозах 0,3 и 1,0 мг, после отмены он вернулся к норме. Уровни триглицеридов снизились по сравнению с исходным уровнем при всех дозах. Наиболее частыми побочными эффектами были головная боль и сухость во рту. В недавнем описании случая у здорового 24-летнего мужчины были обнаружены признаки гепатоцеллюлярного поражения печени.²¹ Эти симптомы появились через неделю после прекращения приема наркотиков. Этот мужчина в анамнезе злоупотреблял алкоголем, не принимал регулярных лекарств и не имел в анамнезе заболеваний печени. Обеспокоенность вызывает то, что эта гепатотоксичность находится в пределах спектра поражения печени, связанного с андрогенными анаболическими стероидами.
Многие интернет-блоги рекламируют Лигандрол как чрезвычайно эффективный для повышения производительности, увеличения объема (вместо сокращения), укрепления мышц, увеличения кровеносных сосудов, увеличения размера и ускорения восстановления.²² Любителям фитнеса рекомендуется принимать от 5 мг до 10 мг в день в течение 6–10 недель, а также сообщать, что существует риск подавления тестостерона при дозах более 10 мг. ²² Подобно остарину, лигандрол часто сочетается с другими SARM для усиления эффекта. ¹³ Неофициальные побочные эффекты, описанные в сфере фитнеса и бодибилдинга, включают тошноту, усталость, головные боли и низкое либидо, которые могут быть связаны с пониженным уровнем тестостерона.²²
Testolone / RAD-140
Testolone — это SARM, используемый в основном для лечения истощения мышц и рака груди. Разработанный Radius Health, Inc., Testolone, как сообщается, все еще находится на первом этапе клинических испытаний, результаты которых ожидаются в конце этого года. Таким образом, в настоящее время мало что известно о его безопасности. Однако в одном недавнем случае описывается серьезное повреждение печени у 49-летнего мужчины, принимавшего препарат (доза не сообщается). ²¹ Повышение уровня билирубина, АСТ, АЛТ и креатинина указывает на смешанное гепатоцеллюлярно-холестатическое повреждение печени.Гистология печени также показала воспаление. Однако все тесты печени полностью нормализовались через 12 месяцев после его первого обращения. Для набора сухой мышечной массы и силы в тренажерном зале пользователи SARM неофициально рекомендовали принимать Тестолон в дозе от 5 до 30 мг в день в течение 8-16 недель. ²³ Существуют дополнительные неофициальные данные о побочных эффектах, включая бессонницу и летаргию. ²⁴
Andarine / GTx-007 / S-4
На сегодняшний день клинических исследований андарина на людях не проводилось.В фитнес-сообществе и на различных онлайн-форумах его рекламируют как добавку для наращивания мышечной массы, которая способствует снижению веса и способствует наращиванию и восстановлению мышц. ²⁵ Однако он считается сравнительно более слабым, чем другие популярные SARM, поэтому его обычно объединяют с другими SARM. ²⁵ Использование самого андарина в дозе 25 мг в день якобы улучшает настроение и общее самочувствие, тогда как увеличение дозы до 50 мг в день лишь незначительно увеличивает силу, мышечную массу и сжигание жира.²⁵ Для набора массы рекомендуется комбинировать андарин (50 мг) с тестолоном (10 мг) ежедневно в течение 8–12 недель. ²⁵ Для усиления эффекта рекомендуется комбинировать андарин (50 мг) с лигандролом (10 мг) ежедневно в течение 2–3 недель. ²⁵ Для срезания рекомендуется смешивать его (25 мг) с кардарином (20 мг, не-SARM, агонист дельта-рецепторов, активируемых пролифератором пароксисом) ежедневно в течение 12 недель. ²⁵ Для перестройки тела (т. Е. Одновременной потери жира и набора мышечной массы) рекомендуется комбинировать андарин (50 мг) с остарином (25 мг) и кардарином (20 мг) ежедневно в течение 9–12 недель.²⁵ Первичные побочные эффекты, о которых сообщают с Андарином, — это изменение зрения (то есть с желтым оттенком) и подавление тестостерона. ²⁵
SARM и постцикловая терапия
В сообществах фитнеса и бодибилдинга общепризнано, что недельный режим SARM, вероятно, снижает уровень тестостерона. ^26,27 Для поддержания роста мышечной массы и силы, облегчения восстановления организма после любого потенциального гормонального дисбаланса и ускорения повышения уровня тестостерона до нормального, это рекомендуется на многочисленных немедицинских онлайн-форумах в периоды постцикловой терапии (PCT) между каждым циклом использования SARM.^26,27 На рынке имеется множество различных составов ПКТ, которые утверждают, что естественным образом повышают уровень тестостерона, снижают уровень эстрогена, стабилизируют кортизол и улучшают здоровье печени. Эти составы могут включать, но не ограничиваются ими, такие ингредиенты, как ингибитор ароматазы аримистан (антиэстрогеновая добавка) и D-аспарагиновая кислота (DAA). ²⁶ Другими распространенными добавками ПКТ являются кломид (цитрат кломифена) и нолвадекс (тамоксифен). ²⁷ Эти лекарства отпускаются по рецепту в США, но их можно приобрести в Интернете через зарубежные источники.Кломид — это селективный модулятор рецепторов эстрогена (SERM), который увеличивает выработку тестостерона, тем самым предотвращая гинекомастию. ²⁷ Кломид рекомендуется при тяжелом цикле SARM, поскольку он действует как сильный ПКТ. ²⁷ Однако он также несет в себе побочные эффекты, о которых чаще всего сообщают — перепады настроения, головные боли и нарушение зрения при высоких дозах. ²⁷ Нолвадекс — менее мощный SERM, который работает аналогично. ²⁷ Хотя составы, включающие натуральные экстракты и ингредиенты, не относящиеся к SERM, теоретически безопаснее, чем кломид и нолвадекс, их эффективность не была научно доказана.²⁷
Пользователи SARM для отдыха рекомендуют заранее загружать дозировку ПКТ, когда уровень тестостерона самый низкий, тем самым снижая дозу, необходимую, когда уровни тестостерона приближаются к норме или возвращаются к ней. ²⁸ Пользователи также рекомендуют начинать терапию ПКТ сразу же на следующий день после завершения цикла SARM, обычно продолжающегося 4 недели. ²⁶ Ситуация усложняется тем, что продолжительность и даже необходимость цикла ПКТ зависят от силы и дозы используемого SARM.²⁸ До тех пор, пока не появятся конкретные клинические данные, потенциальные побочные эффекты от приема SARM на велосипеде с добавками ПКТ останутся неизвестными.
Заключение
SARM — это исследуемые препараты, которые изучались более 20 лет, но ни один из них не получил одобрения FDA, даже для условий, при которых преимущества могут перевешивать любые значительные риски. Большая часть свидетельств о преимуществах SARM для повышения производительности и общей безопасности носит анекдотический характер, а не основывается на научных исследованиях.Несколько клинических исследований SARM определили сердечный приступ, инсульт и повреждение печени как потенциально серьезные риски для здоровья. К людям, которые с наибольшей вероятностью будут использовать SARM в рекреационных целях, относятся бодибилдеры, энтузиасты фитнеса и люди, выполняющие тяжелую физическую работу, например, полицейские и пожарные. В дополнение к тому, что доступно для покупки в Интернете, популярные безрецептурные продукты, обозначенные как SARM, включают SARM-X и Osta-Plex, которые в настоящее время можно найти в некоторых магазинах пищевых добавок.
Фармацевты обязаны информировать общественность о потенциальных рисках для здоровья, связанных с использованием SARM. Фармацевты должны понимать, что люди не могут раскрывать информацию обо всех используемых добавках, и должны узнать об их использовании, когда это уместно. Даже когда предоставляется полный список добавок, пользователи могут не знать обо всех соединениях, которые на самом деле содержатся в них. ^5,29 Фармацевты должны предостеречь людей от использования добавок, особенно когда источник может быть сомнительным, и помочь им понять, что добавки не регулируются, как лекарства, отпускаемые по рецепту.Когда человек сообщает о проблеме со здоровьем, важно, чтобы фармацевт обладал надлежащими знаниями, чтобы определить все возможные причины. Фармацевт должен особенно рассмотреть вопрос об использовании SARM, если профиль человека соответствует группе, которая обычно использует добавки, повышающие производительность, и / или испытывает побочные эффекты, связанные с использованием SARM или PCT.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для информационных целей. Содержание не предназначено для замены профессиональных советов.Вы полагаетесь на любую информацию, представленную в этой статье, исключительно на свой страх и риск.

ССЫЛКИ
1. Всемирное антидопинговое агентство. Что запрещено. www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited/search/Sarms. По состоянию на 17 мая 2020 г.
2. FDA. Вкратце FDA: FDA предостерегает от использования SARM в продуктах для бодибилдинга. www.fda.gov/news-events/fda-brief/fda-brief-fda-warns-against-using-sarms-body-building-products. Доступ 17 мая 2020 г.
3. Совет по ответственному питанию. CRN рекомендовал руководящие принципы для пищевых добавок, содержащих SARM. www.crnusa.org/self-regulation/volvention-guidelines-best-practices/crn-recommended-guidelines-sarms-contain. Проверено 17 мая 2020 г.
4. Дополнение по эксплуатации Безопасность. SARM в пищевых добавках. www.opss.org/infographic/sarms-dietary-supplements. По состоянию на 17 мая 2020 г.
5. van Wagoner RM, Eichner A, Bhasin S, et al. Химический состав и маркировка веществ, которые продаются как селективные модуляторы рецепторов андрогенов и продаются через Интернет. ЯМА . 2017; 318 (20): 2004-2010 (2017).
6. Baker L. 6 лучших SARM на продажу в 2020 году: обзоры, результаты, дозировка, преимущества и побочные эффекты. Больница Провиденс. www.provhosp.org/best-sarms-for-sale/. По состоянию на 17 мая 2020 г.
7. Naafs MA. Селективные модуляторы рецепторов андрогенов (SARM): мини-обзор. Журнал открытого доступа репродуктивной системы и сексуальных расстройств. 2018; 1 (1).
8. Антидопинговое агентство США. Индустрия пищевых добавок и антидопинговое агентство США предупреждают потребителей об опасных незаконных ингредиентах, известных как SARMS.www.usada.org/dietary-supplements/usada-supplement-groups-support-action-on-dangerous-sarms/. По состоянию на 17 мая 2020 г.
9. Solomon ZJ. Ривера Мирабель Дж., Мазур Дж. И др. Селективные модуляторы рецепторов андрогенов: современные знания и клиническое применение. Секс Мед Ред. . 2019; 7: 84-94.
10. Bhasin S, Jasuja R. Селективные модуляторы рецепторов андрогенов как методы лечения, стимулирующие функцию. Curr Opin в Clin Nutr Metab Care. 2009; 12: 232-240.
11. Чен Дж., Ким Дж., Далтон Дж. Т..Открытие и терапевтические перспективы селективных модуляторов рецепторов андрогенов. Mol Интервал . 2005; 5: 173-188.
12. Diamond F. 7 лучших SARM для бодибилдинга! [Резка, штабелирование, набухание и прочность]. НФСМИ. www.nfsmi.org/best-sarms/. Проверено 17 мая 2020 г.
13. Арельяно Б. Лучшие стеки SARM. Научный пейзаж. www.sciencescape.org/best-sarms-stacks/. По состоянию на 17 мая 2020 г.
14. Далтон Дж. Т., Барнет К.Г.; Бол CE. Селективный модулятор рецепторов андрогенов GTx-024 (энобосарм) улучшает безжировую массу тела и физические функции у здоровых пожилых мужчин и женщин в постменопаузе: результаты двойного слепого плацебо-контролируемого исследования фазы II. JCachexia Sarcopenia Muscle . 2011; 2: 153-161.
15. Dobs AS; Boccia RV, Croot CC, et al. Влияние энобосарма на истощение мышц и физическую функцию у больных раком: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование фазы 2. Ланцет Онкол . 2013; 14: 335-345.
16. Кроуфорд Дж., Прадо С.М., Джонстон М.А. и др. Дизайн исследования и обоснование программы клинической разработки фазы 3 энобосарма, селективного модулятора рецепторов андрогенов, для профилактики и лечения истощения мышц у онкологических больных (испытания POWER). Curr Oncol Rep . 2016; 18:37.
17. Уоттс Д. Остарин Обзоры: шокирующие результаты и информация о MK2866. SECEC. https://secec.org/ostarine-mk2866/. По состоянию на 18 мая 2020 г.
18. Моралес А., Бебб Р.А., Манджу П. и др. Диагностика и лечение синдрома дефицита тестостерона у мужчин: руководство по клинической практике. CMAJ . 2015; 187: 1369-1377.
19. Coss CC, Jones A, Dalton JT. Фармакокинетические лекарственные взаимодействия селективного модулятора рецепторов андрогенов GTx-024 (Энобосарм) с итраконазолом, рифампицином, пробенецидом, целекоксибом и розувастатином. Инвестируйте в новые лекарства. 2016; 34: 458-467.
20. Basaria S, Collins L, Dillon EL, et al. Безопасность, фармакокинетика и эффекты LGD-4033, нового нестероидного перорального селективного модулятора андрогенных рецепторов, у здоровых молодых мужчин. J Gerontol A Biol Sci Med Sci . 2013; 68: 87-95.
21. Флорес Дж. Э., Читтури С., Уокер С. Лекарственное поражение печени с помощью селективных модуляторов андрогенных рецепторов. Hepatol Comm . 2020; 4: 450-452.
22. Watts D. Обзор LGD 4033: лигандрол — лучший SARM? https: // secec.org / lgd-4033-лигандрол /. Проверено 18 мая 2020 г.
23. Обзор Ричи В. Тестолона (RAD140) — полное руководство для начинающих. Психономический журнал . www.psychonomic-journals.org/testolone-rad140-review/. По состоянию на 18 мая 2020 г.
24. Merano F. RAD 140 (Testolone): преимущества и побочные эффекты, объясненные нашими медицинскими экспертами (Ph.D). www.quinnova.com/sarms/rad-140/. По состоянию на 18 мая 2020 г.
25. Ричи В. Андарин (S4) — The Ultimate Guide [Обзор 2018 г.]. www.psychonomic-journals.org/andarine-s4-review/.По состоянию на 18 мая 2020 г.
26. Болдуин З. SARMs PCT: лучший протокол послекурсовой терапии №1. https://ishib.org/sarms-pct/. По состоянию на 18 мая 2020 г.
27. Болдуин З. Руководство по терапии после цикла: лучший способ №1 для проведения ПКТ. https://ishib.org/post-cycle-therapy/. По состоянию на 18 мая 2020 г.
28. PCT для SARM: нужен ли он вам? Цезарь Бостон . https://www.ceasar-boston.org/sarms-pct/. Проверено 25 мая 2020 г.
29. Мартин С.Дж., Шерли М., МакЛеод М. Неблагоприятные эффекты спортивных добавок у мужчин. Aust Prescr . 2018; 41: 10-13.
Чтобы прокомментировать эту статью, свяжитесь с [email protected].
.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

17.05.1970 0 alexxlab Разное

Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц.

Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав, в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой.

Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы. Следовательно, нагрузка на 100% передается именно той области грудной мышцы, которую вы решили целенаправленно проработать.

В-третьих, это упражнение не направлено на развитие максимальной силы, однако благодаря разводке вы сможете с максимальной точностью фокусировать нагрузку в необходимую область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц.

2. Возьмите гантели и займите стартовое положение. Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе. Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу.

Это позволит исключить вспомогательное движение за счет прогиба в спине и максимально сфокусироваться, передавая всю нагрузку мышцам груди.

3. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох. Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении.

4. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное — почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения.Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами.

5. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение. В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу. Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения.

6. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись. Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции.

7. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди.

Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений (жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье). В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, головой вниз

Упражнения по такому типу будут крайне эффективными для тех, кто хочет накачать внутреннюю часть, а также усовершенствовать середину большой мышцы груди. Особенность заключается в том, что данное упражнение помогает уплотнять, развивать и, что немаловажно, помогает в вопросах увеличения объема груди.

Техника разведения гантелей в наклоне

Данный вид разведений гантелей относится к классическим. Помогает разработать мышцы верхней области груди. Особенность такого типа разведений в том, что человек располагается на наклонной скамье, когда голова находится немного выше уровня ног. Относительно вопросов техники, то стоит обратить внимание на следующее:

в руки берутся гантели, а сам человек располагается на скамье так, как указанно – голова немного выше уровня ног;

после этого немного согнуть руки в локтях и расположить четко над верхним районом груди;

делается упражнение по методике опускания локтей книзу, во время выполнения такого разведения ощущается растяжение в районе грудных мышц;

когда гантели разведутся до нижней точки, то обязательно нужно делать небольшую паузу длительностью не более 1-2 секунд. После этого гантели поднимаются вверх благодаря напряжению именно грудных мышц.

Особенность упражнения в том, что во время его исполнения делается примерно 3-4 подхода по 15 повторений в каждом из них.

Основные советы по выполнению

Относительно наклонной разводки гантелей специалисты также дают некоторые рекомендации. Одна из них говорит о том, что не нужно пытаться работать в силовом стиле, когда используется большой вес и среднее число повторений. Не стоит использовать очень большой вес, поскольку в таком случае полностью нарушается техника исполнения упражнения, а также нагрузка смещается полностью на плечевые суставы.

Также такое упражнение будет крайне эффективным как завершающее в комплексе различных грудных упражнений. Очень важно все время следить за положением локтей. Существует закономерность, при которой чем ниже будут опускаться локти спортсмена, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Техника развода гантелей головой вниз

Особенность заключается в том, что такое упражнение нацелено на развитие мышц нижней части груди. Спортсмену для достижения наиболее эффективного результата нужно делать 3-4 подхода по 15 повторений. Также стоит следить за тем, чтоб не держать гантели перед собой, а именно располагать их над нижней частью груди.

При этом основа же основной акцент делается на том, что вес должен быть оптимальным для спортсмена и не нужно делать именно на нем основной акцент. Главное – это правильное расположение локтей, ведь именно они задают амплитуду упражнения.

Техника сводится к следующим действиям:

нужно подобрать нетяжелые гантели и расположиться на наклонной скамье. Особенность в том, что в этом случае голова находится ниже по уровню, чем ноги;

после этого руки нужно согнуть в локтях и расположить их над нижней областью груди;

гантели разводятся не очень быстро, при этом опускаются книзу;

в самой нижней точке нужно остановиться на 1-2 секунды, затем с помощью усилий грудных мышц поднять гантели.

Советы специалистов относительно разведения в наклоне головой вниз такие же, как и во время разведения гантелей головой вверх.

Особенности упражнения на горизонтальной скамье

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, обязательно стоит учитывать его технику. Выполняется такой вид разведений снова же на горизонтальной скамье.

Особенности техники заключаются в следующем:

нужно лечь на скамью, при этом ступни должны упираться в пол, а ноги нужно предварительно расположить их на уровне ширины плеч;

гантели нужно поднимать именно над уровнем груди, при этом учесть момент, что локти должны быть немного согнутыми, даже при этом гантели могут немного соприкасаться;

важно закрепит угол, под которым спортсмен держит локоть до завершения выполнения самого упражнения;

после этого сделать вдох и немного приостановить дыхание, затем развести руки в стороны, при этом гантели будут двигаться по вертикали.

Обязательно нужно учесть момент, что когда руки опускаются до уровня плеч, то желательно как можно сильнее напрячь именно мышцы в грудной области. Выдох можно делать уже тогда, когда пик, им называют ту точку наибольшего напряжения мускулатуры, был пройден.

Советы во время выполнения упражнений на горизонтальной скамье

Опытные спортсмены нередко дают самые актуальные и эффективные советы тем, кто хочет усовершенствовать свою технику. Потому важно выделить несколько отдельных аспектов.

Что нельзя делать во время данного упражнения

Спортсмены отмечают, что запрещается отрывать ступни от пола до того, пока упражнение не было завершено. Не нужно также стараться уменьшить давление на спину и ставить ноги на поверхность скамьи. Именно эти действия приводят к малоэффективности упражнения, а также повышают риски травмоопасности во время исполнения разведения гантелей лежа.

На что обязательно обращать внимание

Очень важно учесть, что ни в коем случае уровень локтевого сустава не должен быть измененным во время выполнения данного упражнения. Это помогает разводить руки четко по вертикали, что и улучшает качество упражнения.

Нужно ли задерживать дыхание

Основная задача задерживания дыхания заключается в том, что во время выполнения упражнений это помогает поддерживать торс в устойчивом положении. Это также помогает мышцам не расслабляться, что очень хорошо упрочняет основание, на которое и упираются мышцы спортсмена во время занятий, когда он поднимает груз.

Каким должен быть вес гантелей

Специалисты советуют не начинать спортсменам данное упражнение, используя очень тяжелый вес, он должен быть комфортным для человека. Если же вес будет слишком большим, то есть вероятность, что руки придется сгибать в локте так, что при выполнении они опустятся намного ниже уровня плеч. Упражнения, при которых спортсмен все сильнее сгибает руки в локтях, называется жимом и не является разведением гантелей лежа.

Также стоит учесть, если опускать локти ниже уровня плеч, то есть вероятность нарушения деятельности плечевых суставов, поскольку именно на них приходится наибольшая нагрузка во время работы.

Видео «разведение гантелей лежа на скамье»

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Давайте рассмотрим правильность в выполнении упражнения, такого как: «Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье».
Во-первых, занимаем удобную для нас позицию, садимся на край горизонтальной скамьи, ложимся на спину и устанавливаем гантели в начальное положение.
В данном упражнении нужно в первую очередь сделать акцент на верхней части груди, поднимаем гантели над этой частью. При этом следим за тем, как вы выгибаете спину, поскольку во избежание травм не следует сильно выгибать поясницу и при появлении болей в спине, уменьшаем ее прогиб, при помощи правильной постановкой ног.
Когда вы выжали гантели, необходимо сжать руки в локтях (сделать так, чтобы при этом, ладони были направлены друг к другу) и почувствовать, как мышцы сокращаются, путем опускания в определенном направлении гантелей.
Далее сильным рывком, ставим гантели в начальную позицию, когда они будут соприкасаться друг с другом, повторяем эту процедуру несколько раз, пока не появится такое чувство, когда мышцы полностью забиты.

Следует обратить внимание на то:

чтобы руки в локтях были согнутыми до конца подхода;

без фанатизма, но с небольшим усердием обращаем внимание на нижнюю часть груди, растягиваем мышцы груди, но не делаем глубокую растяжку (травмоопасно).

Однако стоит заметить, что максимальной проработки мышц груди, при этом упражнении вы не достигнете, мышцы не будут сильно забиты, для большей эффективности, сочетайте данное упражнение с жимом гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье видео
Разводка гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео
Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа
  »  большие грудные
  »  пекторальные сегменты
Дополнительная группа:
»  передние и задние пучки дельты
»  бицепс руки
»  трицепс плеча
»  мышцы предплечий
Группа стабилизаторов:
»  ягодичные мышцы
»  спинной и абдоминальный сегменты
»  мышцы ног
Сложность: средняя
Тип нагрузки: изолирующая
Цели упражнения:
»  прокачать, укрепить и растянуть мышцы груди;
»  сформировать правильную осанку
Место в комплексе тренировок: завершающая нагрузка
Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье
Горизонтальная скамья в движении

Разводка под углом в движении:

Правильно выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.
Техника
Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.
Начинать рекомендуется с минимального веса: до 7 кг мужчинам, а женщинам – до 3 кг. Такой вес позволит размять и подготовить мышцы к последующей тренировке. После разминки вес берут немного больший.
Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется нагрузить больше:
»  Горизонтальное расположение лавки делает упор на средний сегмент грудных мышц.
»  Чем больше поднят головной конец, тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.
»  Если ноги находятся выше голов – прокачивается нижний сегмент пекторальных.
Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке рекомендуется снизить количество подходов.
Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница, таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.
Положение головы. Затылком упритесь в лавку. Взгляд держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте голову.
Положение локтей. Разведение под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол. Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования локтевого сустава.
Спина и грудь. В пояснице сохраняйте естественный прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть расправленной.
Положение стоп. Для лучшей опоры и стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант, при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.
Положение гантелей. Снаряды должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.
Изоляция. Разведение гантелей на горизонтальной скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.
Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного участка и сделать их максимальное сокращение.
Последовательность выполнение упражнения
1. Подберите себе разминочный и рабочий вес.
2. Возьмите в руки разминочные гантели и сядьте на лавку.
3. Опустите спину так, чтобы голова не выходила за край скамьи.
4. Используйте классический хват гантелей: направьте ладони одна к другой.
5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу.
6. Кисти должны четко располагаться над плечевыми суставами.
7. Разводите локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах груди.
8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, следя за дыханием.
Ошибки
»  Отсутствие разминки. Чрезмерная нагрузка без соответствующего разогрева приводит к разрыву сухожилий и связок.
»  Сгибание или переразгибание рук в локтях.
»  Возьмите меньший рабочий вес. Главное правило – верная техника. Кроме того, разведение гантелей на горизонтальной скамье с чрезмерным весом повышает травмоопасность нагрузки.
»  Прогиб спины.
»  Чрезмерно низкое положение гантелей.
»  Слишком быстрый темп при разведении гантелей лежа на скамье чреват серьезными травмами рук и позвоночника.
»  Дышите. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают устойчивость.
Альтернативные упражнения
»  Разведение гантелей не скамье одной рукой
»  Жим гантелей на фитболе
»  Жим штанги
»  Разводка на тренажёре типа «бабочка»
»  Разведение на блоках
»  Отжимания от пола
»  Отжимание на брусьях
Кратность повторений: 3-4 сета по 8-12 раз
Разведение гантелей лежа видео-упражнение

Краткие выводы
Разведение рук с гантелями лежа – изолирующая нагрузка, направленная на прокачку грудного сегмента. Различные вариации техники и наклона скамьи позволяют равномерно нагрузить и все пучки мышц. Выполняется разводка после всех базы. Основной упор делается не на вес, а на количество и кратность повторов. Чтобы разведение гантелей было максимально результативным нужно следить за положением локтей и не выполнять нагрузку с прямыми руками.
Сведение рук с гантелями лежа на скамье
Разведение рук с гантелями лежа — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
Варианты выполнения упражнения
1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Главные работающие мышцы:
Дополнительно работающие мышцы:
Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.
Техника выполнения упражнения:
На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении — вдох, на сведении — выдох.

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.
Главные работающие мышцы:
Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:
Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.
Техника выполнения упражнения:
На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном
В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.
Главные работающие мышцы:
Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:
Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.
Техника выполнения упражнения:
На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)
Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.
Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).
Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.
Как правильно делать жим штанги стоя
Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.
Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА
— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.
— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.
Как правильно отжиматься на брусьях
— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.
Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ
Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.
Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье | FITNESS24
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отличное упражнение для грудных мышц. У него есть своя специфика в плане техники выполнения, и именно с этим мы будем разбираться в этой статье.
Разводка рук с гантелями лежа
По сути дела, техника выполнения этого упражнения довольно простая. Вы просто берёте две гантели, ложитесь на горизонтальную скамью, и начинаете плавно и подконтрольно разводить руки в стороны, примерно до горизонтального положения. Затем, точно также, плавно и подконтрольно, сводите руки обратно.
Упражнение изолированно нагружает грудные мышцы. Преимущественно работает середина груди, но часто в работу включается ещё и низ груди (об этой особенности мы писали в статье «Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений»). Также, статически нагружается бицепс и предплечья. Косвенно вовлекаются в работу передние дельты и зубчатые мышцы.
Часто можно услышать мнение о том, что разводка хорошо прорабатывает центральную часть груди (разделение между грудными мышцами). Наш опыт показывает, что это не так. Данное упражнение как раз таки в основном нагружает внешнюю часть грудных (то есть, «края», а не центр).
Центральная часть вовлекается в работу лишь косвенно, в основном, в конце амплитуды, при подъёме и сведении гантелей вверху. Но эта нагрузка, по сути дела несущественная и нецелевая.
Для прокачки центральной части грудных мышц нужно с усилием сводить руки в конечной части амплитуды, или даже слегка скрещивать их перед собой. Для этих целей идеально подходит кроссовер. Он позволяет создать напряжение именно в этой части амплитуды, а за счёт разных углов и тяг с верхнего и нижнего блоков можно задействовать как середину грудных, так и верхнюю и нижнюю их часть.
По большому счёту никаких технических тонкостей в этом упражнении нет. Но одна особенность всё же есть. Речь идёт о том, нужно ли сгибать руки в локтях при выполнении упражнения.
Нужно ли сгибать руки в локтях
Очень часто можно услышать совет о том, что локти нужно слегка сгибать в локтях. Арнольд Шварценеггер говорил, об этом, что изгиб рук должен быть таким, как будто бы вы хотите обнять большое дерево.
В целом, мы согласны с этим мнением. Но не считаем согнутые руки единственным методически правильным вариантом. Вариант выполнения разводки с прямыми руками вполне допустим.
Часто люди сами стремятся согнуть руки, потому что это облегчает выполнение упражнения, и, благодаря этому, появляется возможность «польстить» себе большими весами. По сути дела – это самообман.
С точки зрения и теоретической механики (вспоминаем курс «термеха» из института), мы можем создать одинаковый крутящий момент (а значит, и одинаковое напряжение в грудных мышцах), если будем брать небольшой вес на длинном рычаге и большой на малом (при определённом соотношении длин рычагов и весов).
Поэтому на прямых руках мы сможем взять меньший вес, но мышцам от этого будет не проще. А можем, наоборот, полностью согнуть руки, прижать гантели к себе, и делать импровизированную разводку с гигантскими весами. И это вовсе не означает, что мышцы от этого получат большую нагрузку.
Еще одним аргументом в пользу сгибания рук является, якобы, большая травмобезопасность такого варианта. Этот аргумент также звучит весьма неубедительно, так как сложно представить, что в этом упражнении, с типичными для него весами (сравнительно небольшими), можно действительно, каким-то образом травмировать локтевой сустав. На наш взгляд этот аргумент неправдоподобен.
Также следует учесть, что вы можете спрогрессировать в рабочих весах в этом упражнении, просто согнув руки слегка сильнее, чем обычно (упростив себе работу). Что тоже будет являться самообманом, а не настоящим прогрессом. Если же вы держите руки всегда прямыми, то такой вариант будет являться более «честным», и схитрить здесь не получится.
Хотя, в целом, можно считать, что допустимы оба варианта. Вы можете выбрать любой из них по своему усмотрению.
Упражнение «Разводка руками лежа с гантелями»: техника безопасности
Разводка создаёт большую нагрузку на грудные мышцы, поэтому начинать в этом упражнении нужно с небольших весов. Постарайтесь прочувствовать нагрузку и понять, адекватна ли она для ваших грудных мышц.
Очень важно сделать качественную разминку перед этим упражнением. Не совершайте слишком резких движений. Не «роняйте» руки вниз в свободном падении. Неправильная техника, слишком большие веса и пренебрежение разминкой может привести к серьёзной травме (вплоть до разрыва или отрыва грудных мышц).
Часто разводку делают после выполнения жима лёжа. Это позволяет начать упражнение уже на хорошо размятых мышцах, которые помимо того, уже находятся в состоянии предварительного утомления, что уже не позволит «замахнуться» на слишком большие веса, а значит, уменьшит вероятность травмы.
Если вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения в подходе, то просто прижмите гантели к себе, затем отведите их слегка вниз, ближе к талии, и постарайтесь встать. Либо попросите напарника подстраховать вас и помочь свести руки в последних повторениях.
Некоторые люди просто бросают гантели на пол, но это крайняя мера, и не стоит попусту греметь на весь зал, портить пол и сами гантели. Администрация зала вряд ли будет довольна таким поведением.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!
Как выполнять жим гантелей на скамье
Мы не хотим пересказывать здесь всех хипстеров фитнеса, но, честно говоря, жим штанги лежа не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного продукта тренировки, возможно, связано с тем, что жим с большим весом так же хорошо для эго, как и для ваших мышц.
Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть рекомендации по пяти упражнениям на грудь, которые вы должны выполнять вместо этого, одно из которых — жим гантелей лежа.Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, — это заменить штангу связкой гантелей, особенно если вы хотите увеличить объем груди.
Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, и это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса они также прорабатывают ваши трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону изолированно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.
Как выполнять жим гантелей
Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении, хотя, если у вас есть проблемы с плечом, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.
Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите гири обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения. Однако не трогайте их сверху, потому что это снимет нагрузку с ваших мышц.
Варианты жима гантелей на скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая объем ваших тренировок. может подниматься при выполнении стандартного жима лежа.
Установите скамью под наклоном 30-45 ° и сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью. Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Если жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, вполне естественно, что жим лежа на наклонной скамье сильнее воздействует на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес. когда на уклоне, чем при плоском или наклонном жиме.Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди. Медленно нажмите на гантели вверх, затем снова опустите их к груди. Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится возвращаться обратно через голову, поэтому старайтесь избегать этого. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.
Чередующийся жим гантелей
Если вы используете гантели, а не штангу, с целью выравнивания силового дисбаланса в вашем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения.Форма такая же, как и при стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой на груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей более слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.
Жим гантелей молоточковым хватом
Удерживая гантели молоточковым хватом — ладонями друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа.Вы можете выполнить этот вариант либо на плоской скамье, либо на наклонной скамье, при этом последний будет больше сосредотачиваться на верхних мышцах груди.
Установите гантели на уровне груди молотковым хватом и надавите на них, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите гири обратно.
Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами
Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.
Почему свободные веса?
Свободные веса, такие как гантели, активируют меньшие группы стабилизирующих мышц для управления упражнением. С другой стороны, тренажеры с отягощениями, как правило, заставляют группы мышц работать в очень строгих плоскостях движения. Обратной стороной этого очень строгого движения является то, что, хотя некоторые группы мышц станут значительно сильнее, другие, более мелкие, не будут задействованы.
Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами заключается в том, что они облегают ваше тело, поэтому движение можно выполнять правильно.Хотя тренажеры сопротивления можно регулировать, например, высоту сиденья, характер движения по-прежнему в значительной степени определяется тем, как устроен тренажер.
Спортсмены обычно отдают предпочтение упражнениям с гантелями, а не тренажерам, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для конкретного вида спорта. Они также знают, что разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть их распорядка используют упражнения со свободным весом.
Упражнения по мышечной группе
Упражнения с гантелями ниже разделены на основные группы мышц тела.Существует буквально неограниченное количество программ, которые вы можете составить с помощью всего лишь горстки этих упражнений. Первый шаг — определить результат — например, общую физическую форму, увеличение мышечной массы, силовую выносливость, улучшение спортивных результатов. Это не только будет определять, какие упражнения с гантелями вы выберете, но также будет определять вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выбираете.
Примеры программ силовых тренировок, посвященных различным элементам силы, см. В основном разделе силовых тренировок.
Упражнения с гантелями для груди
Прессы с плоской грудью
Лежа на скамейке, держи гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
Опустите гантели на грудь контролируемым образом.
Верните гантели в исходное положение и повторите.
Избегайте блокирования колен
Жим от груди на наклонной скамье
Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
Повторите, как указано выше.
Плоский сундук для мух
Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью.
Слегка согните руки в локтях и поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
Раскройте объятия в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
Когда плечи параллельны полу, верните гантели в исходное положение и повторите.
Наклонные грудные мухи
Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
Повторите, как указано выше.
Упражнения с гантелями для плеч
Жим от плеч сидя
Сядьте на скамью с гантелями над головой. Убедитесь, что спина ровная.
Медленно опустите гантели к плечам.
Когда руки повернуты под углом 90 градусов, снова нажмите гантели и повторите.
Боковое поднятие
Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч, держа гантели по бокам.
Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми.
Когда руки параллельны полу, медленно опустите спину и повторите.
Мухи обратным ходом
Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
Держите гантели у ног и слегка согните руки. Раскройте руки, держа локти согнутыми.
Когда руки параллельны полу, медленно опустите гантели назад.
Подъемы вперед
Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к бедрам.
Поднимите одну гантель прямо перед собой.
Когда рука параллельна земле, медленно опустите гантель назад. Повторите то же самое с другой рукой.
Упражнения с гантелями для спины
Подъемники мертвые
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Согните поясницу и колени, чтобы опустить вес на ноги. Спина должна оставаться плоской, поясница должна быть слегка выгнута внутрь. Держите голову вверх во время упражнения.
Встаньте прямо, используя поясницу и ноги, сохраняя ровную спину и поднимая голову.
Тяга одной рукой
Встаньте рядом со скамейкой. Положите одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
Держите одну гантель с вытянутой рукой.
Поднимите гантель до уровня живота, сохраняя неподвижность во время движения.
Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите. После желаемого количества повторений повторите для другой руки.
Тяга лежа в наклоне
Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки вниз.
Подтяните гантели вверх к груди.
Медленно опустите гантели назад и повторите.
Упражнения с гантелями трапеции
Вертикальные ряды
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держа гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
Задержитесь на счету до 2, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.
Пожимает плечами
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держа руки прямыми, «пожмите плечами» как можно выше и держите руки на счете до 3.
Расслабьтесь и повторите.
Не поворачивайте плечи назад, когда вы пожимаете плечами.
Упражнения с гантелями на бицепс
Сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье
Отрегулируйте скамейку под углом 45 градусов.
Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
Держите локти близко к телу и поднимайте вес, сгибая локти.
Медленно опустите гантели и повторите.

Молотковые завитки
Встаньте прямо с гантелями по бокам.
Поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели на тело.
Сгибайте гантели медленно, держа локти прижатыми к бокам.
Кудри проповедника
Установите скамью так, чтобы спинка располагалась примерно под 45 градусов.
Встаньте за скамейку. Удерживая опору гантелей за предплечье на спинке, рука полностью вытягивается.
Прижмите плечо тыльной стороной к спинке сиденья и согните гантели к лицу.
Медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.
Концентрированные локоны
Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
Держа гантель, поместите локоть на внутренней стороне бедра, чуть выше колена.
Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
Медленно опустите вес и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.
Упражнения с гантелями на трицепс
Разгибания рук на трицепс над головой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантель прямо над головой с полностью вытянутой рукой. Застегните локоть свободной рукой для поддержки.
Медленно согните локоть так, чтобы гантель опускалась за голову.
Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте руки.
Френч-пресс
Лягте на скамейку. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны касаться друг друга.
Удерживая плечи в узком положении, позвольте локтям согнуться так, чтобы гантели опускались по обе стороны головы.
Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.
Откидывание на трицепс
Встаньте рядом со скамейкой. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Локоть следует согнуть под прямым углом.
Вытяните локоть так, чтобы рука была параллельна земле.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.
Упражнения с гантелями для ног
Полуприседания
Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согнитесь в коленях, пока бедра не станут почти параллельны земле (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
Держите спину ровной, нижнюю часть спины слегка выгните внутрь и голову вверх.
Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
Выпады с гантелями
Держа гантели по бокам, встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
Сделайте шаг вперед одной ногой примерно на 2 фута и согните колено примерно на 90 градусов. Когда вы ставите ногу, согните ее в колене так, чтобы она почти касалась пола.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
Упражнения с гантелями для икр
Одноножковые прессы для телят
Установите спинку сиденья в вертикальное положение.Держа гантель в одной руке сбоку, другой рукой положите на скамью для поддержки.
Встаньте одной ногой на край рамы скамейки.
Встаньте на цыпочки, используя свободную руку, чтобы уравновесить себя. Не отталкивайте себя рукой.
Медленно опуститесь на землю и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить ногу.
Подъем на носки сидя
Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
Упереть гантели в бедра, удерживая их.
Сидя, поднимайте пятки, используя только пальцы ног.
Опустите пятки на землю и повторите.
Как делать подъемы гантелей вперед
Цели: Плечо, верхняя часть груди
Необходимое оборудование: гантелей
Уровень: Начинающий
Подъем гантелей вперед — это фундаментальное силовое упражнение, которое отлично подходит для начинающих тренеров.В этой версии подъема гантелей вперед вы начинаете с гантелями в каждой руке на уровне бедер. Вы поднимаете гантели параллельно полу, а затем возвращаетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение упражнения. Вы можете использовать это упражнение на тренировке верхней части тела, чтобы увеличить силу плеч.
Преимущества
Подъем вперед в первую очередь укрепляет плечо (дельтовидные мышцы), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы). Это изолирующее упражнение на сгибание плеча.Это упражнение поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча. Это упражнение также можно рекомендовать для физиотерапии при восстановлении после травмы плеча или операции на плече. В повседневной жизни вам нужны сильные плечи, чтобы безопасно поднимать предметы.
Пошаговая инструкция
Исходное положение. Майк Харрингтон / Getty Images
Выберите две гантели подходящего веса. Вы должны начать с легкого веса и запланировать от 10 до 12 повторений от одного до трех подходов.Рекомендуемый начальный вес для этого упражнения — 5-фунтовые гантели для женщин и 10-фунтовые гантели для мужчин. Не поднимайте слишком тяжелые веса.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать.
Держите гантели на бедрах горизонтально, ладонями к бедрам. Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
Укрепите мышцы живота.
Поднимите гантели вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз. Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтальными по отношению к полу, и почувствуйте сокращение плеч.
Верните гантели в исходное положение на бедрах медленным контролируемым движением на выдохе.
Повторите упражнение столько подходов и повторений в вашей программе.
Веривелл / Бен Гольдштейн
Общие ошибки
Избегайте этих ошибок формы.
качалка
Выполняя это упражнение, не раскачивайтесь и не раскачивайтесь — всегда держите туловище крепким и неподвижным. Если вы раскачиваетесь или чувствуете, что качаетесь на пятках, например, чтобы завершить упражнение, то, вероятно, веса слишком тяжелые. Попробуйте выполнять это упражнение, попеременно поднимая каждую руку, если вы чувствуете, что раскачиваетесь. Как только вы научитесь стабильно делать это таким образом, вы можете попробовать снова делать обе руки вместе.
Использование Momentum
Не используйте инерцию для подъема тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения.Быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней части подъема.
Слишком тяжелый груз
Это упражнение, в котором вы должны поднимать тяжести , а не , которые приводят к полному отказу в конце подхода. Не нагружайте плечевой сустав слишком сильно, так как это может вызвать нагрузку на сустав и привести к травме.
Слабое ядро
Держите спину прямо и напрягайте брюшной пресс, а не выполняйте упражнения с округлой спиной и расслабленным прессом.
Положение запястья
Запястья должны быть в нейтральном положении, а не согнуты вверх или вниз. Если вы обнаружите, что не можете сохранять нейтральное положение, значит, веса слишком тяжелые.
Подъем гантелей вперед. Jupiterimages / Getty Images
Модификации и вариации
Это упражнение можно выполнять по-разному:
Вы можете выполнять подъемы вперед, чередуя руки, поднимая и опуская их по очереди.
В этом упражнении также можно использовать штангу.Начните с легкого веса, чтобы привыкнуть к движениям со штангой. Вы также можете использовать силовую пластину или эспандеры для выполнения этого движения.
Нужна модификация?
Если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе или испытываете трудности с поднятием тяжестей до уровня плеч, уменьшите вес гантелей.
Можно использовать молотковую рукоятку. В этой версии гантели удерживаются по бокам молотковым хватом (ладони обращены друг к другу), а не на бедрах.Американский совет по физическим упражнениям считает, что это лучший выбор для предотвращения травм плеча.
Если вам трудно стоять, вы можете выполнять это упражнение сидя. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую спину и напрягаете пресс.
Готовы принять вызов?
Если вы можете поднимать тяжести без труда и напряжения, вы можете постепенно увеличивать вес.
Вы можете выполнять это упражнение, стоя на диске стабилизации, чтобы испытать равновесие.Однако это следует делать только в том случае, если вы отточили свою форму.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас травма плеча или боль в плече, обсудите, следует ли вам выполнять это упражнение с врачом или физиотерапевтом. Вращение в этом упражнении может привести к удару плеча, и вы можете почувствовать боль, если у вас есть склонность к тендиниту или бурситу. Не продолжайте поднимать, если чувствуете боль. В конце упражнения опустите вес.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Жим гантелей на наклонной скамье
: методы, преимущества, варианты
Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье
Цели : грудь, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья
Уровень: Средний
Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудной клеткой, плечами и трицепсами с независимым воздействием на каждую сторону тела.
В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.
Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.
Преимущества
Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных грудных упражнений, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и отжимания от груди. Наклонный пресс также воздействует на переднюю головку дельтовидной мышцы плеча или переднюю часть вашего плеча.
Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.
Функционально жим гантелей под наклоном естественным образом переходит к ряду толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.
Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для коррекции силового дисбаланса между каждой стороной вашего тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения подъема, улучшая силу и стабильность с обеих сторон тела.
Пошаговая инструкция
Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это наклонная скамья или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не понадобится гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.
Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.
Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.
Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.
Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку сиденья. Держите по гантели в каждой руке, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
Нарисуйте мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
Сделайте обратное движение и медленно опустите гантели к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и поставив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, лежа на наклонной скамье.
Общие ошибки
Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.
Использование слишком большого веса
Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, хорошо представляете, с каким весом вы можете справиться для этих упражнений. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.
Жим на наклонной скамье в целом использует меньшие группы мышц, чем жим на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.
Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.
Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.
Поднимите запястья
Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.
Выбор неправильного угла скамьи
Жим от груди на плоской скамье под углом 0 градусов направлен на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацелить верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.
Хитрость, однако, заключается в выборе правильного угла, чтобы проработать мышцы, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол в 45 градусов затронет больше ваших плеч, а угол 30 градусов — в большей степени.
Отталкивание гантелей от груди
Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если у вас возникнет соблазн сделать это), это хороший признак того, что вы поднимаете больше веса, чем следовало бы.
Когда вы ускоряетесь в таком движении, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится труднее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.
Вместо того, чтобы поднимать тяжести, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без каких-либо подпрыгиваний.
Изгиб спины при нажатии
Когда к концу подхода вы устали или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.
В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. В вашей спине должна быть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.
Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам завершить подход, не изменяя движения. Если вы с самого начала замечаете, что выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.
Модификации и вариации
Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.
Нужна модификация?
Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на одни и те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.
Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо по отдельности. Выполняйте упражнение точно так же, как жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.
Готовы принять вызов?
Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется большая устойчивость и контроль.
В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.
Вы также можете активнее задействовать мышцы кора, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип одностороннего упражнения требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша неработающая сторона не поворачивалась в сторону той, с которой вы работаете.
Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы ваше левое плечо и бедро не поворачивались вправо во время выполнения движения.
Безопасность и меры предосторожности
Самая важная вещь, которую следует помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.
Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но он требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с силовых тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.
Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
лучших упражнений с гантелями — упражнения и тренировки с гантелями
Ниже приведен список того, что мы считаем лучшими упражнениями с гантелями.
Хотя наш выбор лучших упражнений с гантелями является чисто субъективным и может вызывать споры, упражнения были тщательно отобраны на основе их эффективности и их классического статуса. Вы должны найти хотя бы один, который нацелен на каждую из основных групп мышц.
Жим гантелей лежа
Сгибание рук на бицепс поочередно
Жим от плеч
Отдача на трицепс
Тяга на одной руке на коленях
Боковой подъем
Лежащая муха
Вертикальный ряд
Стационарный выпад
Подъем носка
# 1 — Жим гантелей лежа

Жим гантелей — одно из лучших упражнений с гантелями для груди. Хотя для этого нужно иметь доступ к плоской скамье, он остается одним из лучших способов нацелить ваши грудные мышцы (грудь), трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы (плечи).
Если у вас есть доступ к скамье с наклоном и наклоном, вы сможете изменить настройку таким образом, чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье . Наклон, то есть установка скамьи под углом 45 градусов, поможет вам нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц, в то время как наклон, то есть размещение скамьи ниже горизонтали, поможет вам нацеливаться на нижние уровни мышц груди.

# 2 — Сгибание рук на бицепс поочередно

Сгибание рук на бицепс с чередованием — еще одно классическое упражнение с гантелями, которое определенно входит в этот список лучших упражнений с гантелями.Хотя существует множество вариаций этого базового упражнения, основным преимуществом остается укрепление мышц бицепса и, в некоторой степени, предплечий.
Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели одновременно; удерживая ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения для варианта Hammer ; ограничив ваше движение до половины для концентрированного варианта ; или, наконец, используя подушечку для завивки волос , если она у вас есть.
Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

# 3 — Жим от плеч

гантели s жим плеч , вероятно, одно из лучших упражнений с гантелями для мышц плеча. Жим гантелей плечами выполняется одновременным поднятием двух рук или поднятием одной руки вверх при опускании другой (поочередно).Это также можно сделать сидя , если у вас низкий потолок, или даже с вертикальной скамьей с опорой на спину , если вы хотите полностью исключить свою спину из уравнения.
В первую очередь будут задействованы ваши дельтовидные мышцы (плечи), но им определенно понадобится помощь вашего трицепса, поэтому это отличное упражнение для верхней части тела.
# 4 — Отдача на трицепс

Упражнение Triceps Kickback для трицепса такое же, как Biceps Curl для бицепса: его классика на все времена.Хотя вам нужно будет положить колено на ровную скамью, такая установка сделает выполнение упражнения очень комфортным.
Для того, чтобы максимизировать отдачу от трицепсов, вам необходимо следить за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным на протяжении всего упражнения, в противном случае вам придется напрячь спину и плечи, чтобы снять нагрузку с вашей основной цели.
# 5 — Тяга на одной руке на коленях

Тяга одной руки на коленях , вероятно, лучшее упражнение для спины, которое можно выполнять с гантелями.Положив колено и руку на плоскую скамью, вы очень удобно и эффективно проработаете мышцы средней части спины (широчайшие).
В то время как большую часть работы будут выполнять широчайшие, задняя дельтовидная мышца также будет задействована в подъёме гантелей.

# 6 — Боковой подъем

Упражнение с гантелями Боковое поднятие — лучший способ целенаправленно воздействовать на мышцы плеча, особенно на внешние (средние) дельтовидные мышцы.
Это упражнение также можно выполнять сидя или с опорой на спину. Кроме того, сгибание верхней части тела вперед сделает больший акцент на ваших задних дельтовидных мышцах, что даст возможность воздействовать на определенные области ваших плеч.
# 7 — Лежащая муха

Упражнение с гантелями Lying Fly также потребует от вас доступа к плоской скамье, но наряду с упражнением «Жим гантелей» в верхней части списка это один из лучших способов нацелить мышцы груди.
Что отличает лежачее положение от жима гантелей , так это то, как ему удается вывести мышцы трицепса из движения, эффективно удерживая их в нужном положении на время выполнения упражнения. Это позволит вам уделять больше внимания укреплению конкретно грудных мышц.
Вы также можете выполнить вариацию наклона и вариацию уклона , если ваша скамья для тренировки позволяет это.
# 8 — Вертикальный ряд

Упражнение Upright Row — последнее из упражнений на плечи, включенное в этот список, и первое, в котором задействованы мышцы верхней части спины, а точнее трапеции.
Это упражнение очень эффективно воздействует на заднюю часть плечевых мышц и может выполняться очень легко.
# 9 — Выпад в неподвижном состоянии

Хотя гантели хорошо подходят для укрепления мышц ног, эти упражнения не всегда являются самыми популярными. Однако мы думаем, что по крайней мере одно такое упражнение входит в этот список.
Стационарный выпад — это простое в выполнении упражнение для ног, которое исключительно хорошо воздействует на мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы и икры), и многие спортсмены, представляющие весь спектр видов спорта, неукоснительно используют его.
# 10 — Подъем носка

Наконец, последнее упражнение в списке — это упражнение, нацеленное на мышцы нижних конечностей, то есть икроножные мышцы или икры.
Toe Raise — самый эффективный способ укрепить икры, которые требуются во время обычных повседневных занятий и во время занятий самыми разными видами спорта, включая бег или прыжки.
Жим лежа нацеленные на мышцы, захваты и схемы движений
Жим лежа — популярное упражнение, и существует множество свидетельств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности верхней части тела.
В этой статье рассматривается традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается жим лежа, поскольку он связан с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу. Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движению и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности.
Если вы хотите избежать боли в локте при жиме лежа, см. Также этот ресурс.
Целей обучения:
1.Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре упражнения для жима лежа.
2. Опишите «мертвую точку» и почему она возникает.
3. Дайте рекомендации начинающим энтузиастам фитнеса, желающим выполнить упражнение для жима лежа.
Введение
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе и спорте, которое часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014).Существует множество доказательств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, гипертрофии (размера мышц) и мощности верхней части тела (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014). Есть несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом.
В этой статье мы обсудим традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса.
Обзор
Жим штанги лежа — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы верхней части тела (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:
Эксцентрик (опускание) Фаза
Горизонтальное отведение плеча
Сгибание локтя
Концентрическая (подъемная) Фаза
Горизонтальное приведение плеча
Угловой удлинитель
Рисунок 1.Жим штанги лежа
В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры. Это не полный список, поскольку нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (т. Е. Широким хватом или узким хватом).

Таблица 1.Жим штанги лежа: целевые группы мышц
Агонист > Большая грудная мышца (большая грудная мышца)
Синергист > Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плечевой мышцы)
> Трицепс плеча (задняя часть мышцы плеча)
> Coracobrachialis (малая мышца плеча возле двуглавой мышцы)
Стабилизатор > Брюшной пресс (мышцы туловища)
> Двуглавая мышца плеча (передняя часть мышцы плеча)
> Инфраспинатус, надостная мышца, подлопаточная мышца, малая круглая мышца (мышцы вращающей манжеты и мышцы-стабилизаторы плеча)
Техника
Исходное положение
> Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.
> Сохраняйте положение 5-точечного контакта, при котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая стопа и (5) правая ступня.
Некоторые люди ниже ростом не могут поставить ступни на пол. В этом случае используйте приподнятую поверхность, такую как весовые плиты или короткие ступеньки, в качестве упоров для ног около конца скамейки.
> Живот должен быть втянут и скован.
Втягивание и фиксация живота активируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы тазового дна, близкие к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.
> Возьмитесь за штангу большим пальцем противоположной стороны (большие пальцы обхватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч.
Противоположная ручка для большого пальца обеспечивает большую безопасность и контроль штанги.
Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий.
Втяните лопатки (лопатки), сближая их.
Схема движения
> Опустите штангу к груди, сгибая локти, сохраняя втягивание лопаток. Опускайте штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах. Избегайте того, чтобы нижняя часть спины, голова выступала вперед или плечи не пожимали плечами во время этого движения, чтобы сохранить идеальную и безопасную осанку.
Сохранение естественного искривления поясничного отдела позвоночника (поясницы) на протяжении всего подъема. Другими словами, держите позвоночник в нейтральном положении. Элитные пауэрлифтеры могут выполнять упражнение с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая поясница), но это положение не рекомендуется для обычных энтузиастов фитнеса, если они не проинструктированы должным образом, и у человека есть конкретная цель увеличить максимальную производительность за 1 повторение.
> Стремитесь выполнять упражнение с полным диапазоном движений, за исключением случаев, когда дефицит подвижности / гибкости ограничивает движение или ощущения боли / защемления в области плеча.
> Верните штангу в исходное положение, разгибая локти и сокращая грудь.
Форма дыхания
> Вдохните во время фазы опускания (эксцентрика) упражнения.
> Выдохните во время фазы подъема (концентрической).
Элитные атлеты или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа. Маневр Вальсальвы требует техники надавливания, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути).Этот метод используется для повышения внутрибрюшного давления и может помочь человеку поднимать более тяжелые грузы. Визуализировать маневр Вальсальвы; это чаще всего выполняется в повседневной жизни во время сильного опорожнения кишечника. Тем не менее, этот метод не рекомендуется тем, кто впервые занимается физическими упражнениями или имеет высокое кровяное давление. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия.
Положение захвата
Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» в сторону от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти находятся близко к телу, особенно тем, кто в анамнезе болел или травмировался в плече.
Локти наружу / широкий хват
В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).(Фигура 2).
Однако это положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Это может быть особенно верно, если у человека наблюдается напряжение грудных мышц, ограниченный диапазон движений при оценке горизонтального отведения плеча или в анамнезе имеется удар плеча.
Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение жим лежа с относительно легкими нагрузками в положении локтя внутрь или вообще избегать его, пока плечо не станет стабильным и подвижным обесценения исправлены (Fees et al., 1998). Это может принимать форму выполнения упражнений на растяжение грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины и методов укрепления вращающей манжеты и ретракторов лопаток (ромбовидные кости, средняя / нижняя трапеция).
Локти внутрь / узкий захват
Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или использование немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трехглавую мышцу плеча, а также меньшую активацию мышц плеча. грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (Рисунок 3).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.
Однако важно отметить, что это положение ограничивает количество груза, который может поднять человек. Другими словами, человеку придется использовать более легкий вес, потому что это движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы.Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю часть грудной клетки), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.
Ретракция лопатки
Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает стабильную опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.
Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Используя рефлекс растяжения, люди смогут максимально задействовать мышцы во время концентрической фазы подъема и, соответственно, повысить способность поднимать более тяжелые грузы.Чтобы визуализировать рефлекс растяжения, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, а затем сразу отпускаете ее. Растяжение резинки создает запас потенциальной энергии, и при отпускании резинка летит по воздуху. Таким же образом работают мышцы и сухожилия тела. Втягивание лопатки также ограничивает растяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008).
Рефлекс растяжения: процесс, при котором за удлинением мышцы сразу следует быстрое сокращение мышцы, что приводит к высвобождению накопленной энергии.
Мертвая точка
Мертвая точка возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Камень преткновения — не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно оно происходит примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013).
Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная помощь рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.
Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть связано с механическим недостатком, поскольку локти имеют тенденцию перемещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015).
Рекомендации
Новичкам важно применять медленный и прогрессивный подход к жиму лежа.Начните с относительно легких нагрузок и сосредоточьтесь на оптимизации техники. На начальных этапах многому нужно научиться втягивать лопатки, сокращать брюшной пресс, правильно дышать и контролировать траекторию перекладины. Эти техники должны быть в центре внимания, прежде чем добавлять дополнительный вес или делать упор на максимальные подъемы.
Начните со стандартного хвата перекладины примерно на ширине плеч, а предплечья отведены примерно на 45 °, и избегайте чрезмерно широкого или узкого хвата. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата.Тем не менее, любому, кто испытывает боль в плече, следует избегать чрезмерно развернутого положения локтя до надлежащей реабилитации или получения разрешения от медицинского работника.
Начинающие любители фитнеса могут также выполнять вариации жима лежа, используя ранее описанные техники. В таких упражнениях, как жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди, используются похожие модели движений.
Выполнение этих упражнений (с легкой нагрузкой) может улучшить моторику и сократить время, необходимое для изучения правильной техники.Важно отметить, новичкам не нужно выполнять обильное количество подходов или повторений. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц. Наконец, всем людям рекомендуется использовать корректировщик во время упражнения.
Список литературы
Анализ жима лежа. (нет данных). Получено 18 сентября 2015 г. с http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.
Бьянко, А., Филингери, Д., Паоли, А., и Пальма, А. (2015). Максимальное выполнение жима лежа за одно повторение: новый подход к его оценке у неопытных мужчин и женщин: пилотное исследование.Журнал Bodywork and Movement Therapies, 19 (2), 362-369. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.11.019
Buitrago, S., Wirtz, N., Yue, Z., Kleinöder, H., & Mester, J. (2013). Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в упражнении на жим лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (4), 1091-1100. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318260ec77
Clemons, J., & Aaron, C. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (2), 82-87.
Даффи М. (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91. Получено 18 сентября 2015 г. с сайта https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.
Эллиотт Б., Уилсон Г. и Керр Г. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (4), 450-462.
Сборы, М., Декер Т., Снайдер-Маклер Л., Акс, МДж. (1998) Модификации силовой тренировки верхней конечности для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Американский журнал спортивной медицины. Сентябрь-октябрь; 26 (5): 732-42.
Гомо, О., и Тиллаар, Р. (2015). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. Журнал спортивной науки, 8: 1-7.
Грин, CM, Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5): 10-14.
Леман, Г. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.
Огасавара Р., Тибо Р., Лоэннеке Дж., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220. DOI: 10.1556 / IMAS.4.2012.4.7
Роббинс, Д.(2012). Отношения между национальной футбольной лигой по совокупности показателей эффективности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26, 226-231. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31821d5e1b
Шенфельд Б., Ратамесс Н., Петерсон М., Контрерас Б., Сонмез Г. и Альвар Б. (2014). Влияние различных стратегий нагрузок при тренировках с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (10), 2909-2918. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000480
Tillaar, R., & Эттема, Г. (2010). «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук, 28 (5), 529-535. DOI: 10.1080 / 02640411003628022
Тиллаар Р. и Эттема Г. (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и противодвижении в максимальном жиме лежа. Журнал кинетики человека, 8 (38), 63-71.
8 движений, которые вы должны делать на скамейке
Иногда вы приходите в спортзал и чувствуете себя совершенно разбитым. Как будто пройти через эти двустворчатые двери не было достаточно сложно, но переполненный пол может превратить этот сеанс пота в сеанс стресса.Хорошие новости: с помощью скамьи и нескольких гантелей вы можете выполнять множество тонизирующих движений всего тела.
«Наличие всего нескольких инструментов — это все, что вам нужно для отличной тренировки, которая прорабатывает пресс, руки, ягодицы и ноги», — говорит Эрин Булваноски, тренер Brick New York. «Для меня очень важна открытая скамья».
(Начните свой новый, здоровый образ жизни с помощью программы «12-недельная трансформация всего тела для женщин» !)
Здесь Бульваноски дает нам восемь ходов, которые вы должны делать на скамейке запасных.Для каждого из них она предлагает в общей сложности три подхода по схеме 15-12-9 повторений (иначе говоря, 15 повторений в первом раунде, затем 12, затем девять). Если вы используете гантели (начните с пятифунтового подхода), попробуйте увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений. «Это поможет развить выносливость и силу», — говорит она.
Жим лежа с молотком
Эмили Аббате
Работы: Сундук
Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол.Положите руки на плечи с гантелями в обеих руках (a) . Выпрямите руки и поднимите тяжести над грудью (b) . Опустите гантели, пока они почти не коснутся вашей груди, затем снова нажмите вверх. Это одно повторение.
Заметки тренера: «Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижата к скамье, чтобы поддерживать мышцы кора и предотвратить травмы нижней части спины», — говорит Бульваноски. «Кроме того, контроль является ключевым моментом. Убедитесь, что вы контролируете гантели при спуске.Мы определенно не хотим, чтобы вы били себя по лицу ».
Посмотрите его тренировку, которую вы можете выполнять практически где угодно с лентой сопротивления:
Взаимодействие с другими людьми
Тяга на одной руке
Эмили Аббате
Работы: Бицепсы, широчайшие, верх спины, трапеции
Как выполнять: Поставив ступни на ширине плеч, согните бедра вперед, поддерживая ровную спину, и поставьте правую ногу на скамью, держа гантель в левой руке (a) .Согните правый локоть и потяните гантель к груди (b) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
Заметки тренера: «Эта стойка отличается от вашей типичной тяги одной рукой с поднятым коленом, потому что я считаю, что она помогает клиенту держаться подальше от положения кошки / коровы сзади», — говорит она. «Вы действительно хотите убедиться, что не подвергаете излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины».
Отжимания на трицепс
Эмили Аббате
Работает: Трицепс
Практическое руководство: Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край.Поставьте ступни на пол перед собой (вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить это движение). Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем (a) . Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не станут параллельны полу (b) . Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
Заметки инструктора: «Вы действительно хотите убедиться, что держите спину прямо у скамейки», — говорит она. «Таким образом, вы не создадите ненужную нагрузку на вращающую манжету и действительно почувствуете жжение в трицепсах.”
СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым вы не можете улучшить свои мышцы
Нижнее белье
Эмили Аббате
Работает: Core
Практическое руководство: Лягте на скамью с прямыми ногами, удерживая скамью ладонями вниз, пальцы направлены в сторону от кожи головы (a) . Поднимите ноги вверх, образуя угол 90 градусов (b, c) . Опустите ноги прямо к земле.Включите мышцы кора и медленно поднимите их обратно (добавьте дополнительную нагрузку, подняв нижнюю часть спины с ногами в верхней части движения). Это одно повторение.
Заметки тренера: «Убедитесь, что вы не приближаете ноги к лицу ближе, чем на 90 градусов на уровне талии», — говорит она. «Главное здесь — слишком медленно двигаться, это не гонка. Чем медленнее вы идете, тем труднее».
Боковые прыжки на скамье
Эмили Аббате
Работает: Все тело, кардио
Практическое руководство: Начните стоять, поставив обе ноги вместе на одной стороне скамьи, обеими руками взявшись за одну сторону скамьи в направлении ее верхнего конца (a) .Подпрыгните, подталкивая свое тело к противоположной стороне скамейки, придерживаясь за бока для поддержки. Приземлитесь на другой бок, слегка согнув колени (b) . Это одно повторение.
Заметки тренера: «Ваши ноги проходят через середину скамейки, а не позади нее, где вам, возможно, не придется прыгать так высоко», — говорит она. «Держите движение непрерывным, что помогает поддерживать сердечный ритм».
СВЯЗАННЫЕ: Эта машина поможет вам сделать вашу самую сексуальную спину когда-либо
Шаг вперед
Эмили Аббате
Работы: Ягодицы, ноги
Как делать: Встаньте рядом со скамьей, держа две гантели (сначала вы можете делать это без гантелей, пока не почувствуете себя комфортно с схемой движений).Плотно поставьте левую ногу на скамью (a) . Надавите левой пяткой вниз, подтолкните корпус вверх и одновременно вытяните правую ногу в сторону под углом 45 градусов (b) . Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте повторения на одной ноге, затем повторите с правой.
Заметки тренера: «Вы можете положить одну гантель на внешнюю сторону бедра, чтобы усложнить поднятую ногу», — говорит Бульваноски.
Подготовка к приседаниям с пистолетом
Эмили Аббате
Работы: Ягодицы, ноги
Практическое руководство: Встаньте перед скамейкой, поставив ноги вместе.Держа руки прямо перед собой (или в любом удобном для вас месте), поднимите правую ногу над полом (a) . Отведите бедра назад и опустите тело, пока ягодицы не коснутся скамьи (b) . Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение. Это одно повторение.
Заметки тренера: «Держать грудь вверх очень важно, чтобы не подвергать спину ненужной нагрузке», — говорит она. «Удерживание пальца ноги на поднятой ноге также может помочь вам лучше контролировать ситуацию.Все дело в личных предпочтениях «.
СВЯЗАННЫЕ: Это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят видеть серьезные результаты
Отжимания с отклонением
Эмили Аббате
Завод : Комод, оружие
Практическое руководство: Примите положение планки, положив руки под плечи, и поставьте ступни на ящик или скамью (a) . (Это увеличивает вес вашего тела, который вам нужно поднять, что усложняет упражнение.) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Это одно повторение.
Заметки для тренера: «Вы можете легко изменить это, подперев тело и положив голени на скамью», — говорит она.

Соотношение белков жиров и углеводов в рационе: Рекомендации Минздрава РФ о здоровом питании

17.05.1970 0 alexxlab Разное

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Мышечный рост? Контроль массы? Сжигание жиров? Для решения этих задач рацион питания так же важен, как и тренировки. Сбалансируйте соотношение белков, жиров и углеводов с помощью этих простых советов!

Автор: Сара Харрисон

Я часто слышу вопросы вроде «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?», «Сколько протеина я должен получать во время похудения?» и «Существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира?» Если вы когда-нибудь задавали подобные вопросы, вы, наверное, уже перепробовали различные соотношения нутриентов, которые помогали вашим коллегам, но не помогали вам. При этом вы чувствовали себя истощенными и выжатыми, как лимон, или ждали прогресса, которого не было. Такое случается на каждом шагу.

Правда в том, что все мы ставим перед собой различные цели, и каждому нужно найти собственный путь к идеальному телосложению. Это только кажется, что набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и поддержание желаемой массы тела задача нехитрая – просто корректируем калорийность рациона, и мы в дамках! К сожалению, сказать это проще, чем сделать.

Но значит ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать вхолостую, пока не найдем собственный путь? Конечно, нет. Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от «до» к «после».

Фактор 1: фитнес цели

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Вы можете спросить «А если я хочу и того, и другого?» Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору мышечной массы одновременно. Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.

Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.

Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть полезные жиры, например, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: телосложение

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего характеризует слово «стройный». Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы – классические «хардгейнеры». Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.

Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.

Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.

Мезоморф

Мезоморф отличается мускулистым телосложением. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!

Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%).

Эндоморф

Эндоморфа проще всего описать словом «коренастый». Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.

Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.

Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.

Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.

Фактор 3: пол

Пол имеет значение, но не большее чем телосложение

Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.

В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.
В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.
Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.

Рекомендации по диете: значит ли вышесказанное, что женщинам следует всегда получать с пищей меньше углеводов, чем мужчинам? Не обязательно. Женщинам с эктоморфным типом телосложения, тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно, понадобится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, пытающимся поддерживать стабильный вес, вероятно, понадобится больший процент углеводов, где-то в районе 40%, в то время как женщинам с аналогичными целями и такой же конституцией желательно начинать с 30%.

И все-таки, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы порекомендовала вначале использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать соотношение, которое является оптимальным для ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного диапазона и оцените результат.

Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и ослабленными, и если вам не удается набирать мышечную массу, вы должны подумать об увеличении потребления углеводов.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики

После того, как вы в сотый раз услышите фразу «брюшной пресс создается на кухне», возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата. Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!

Достижение успеха зависит от множества факторов и вы должны учитывать их все

Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!

Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной для вас стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении.

Белки, жиры и углеводы.

Как рассчитать суточную норму | Правильное питание | Здоровье
Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:
— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.
Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.
Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.
Белки
Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.
Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.
Плохие или хорошие?
Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.
Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.
Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.
Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.
Превышать эту норму нежелательно.
Жиры
Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.
Насыщенные или ненасыщенные?
Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — 0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.
Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими. Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры. К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.
Углеводы
То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.
Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.
Эти органические соединения имеют разное строение.
Простые или сложные?
Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.
Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.
Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.
Как узнать свою норму?
Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.
Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).
Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам
1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле
Для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)
Для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)
2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2
Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55
Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725
Спортсмены — 1,9.
3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки
Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR
Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания
Белки, жиры и углеводы выполняют разные функции и каждого из этих веществ должно быть достаточно для удовлетворения нужд
организма.
Хотя есть и общие рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов, без индивидуального подхода в данном вопросе нельзя.
В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4.
Как мы уже сказали, пользоваться универсальными рекомендациями в вопросах питания никогда не стоит. Потребности индивидуальны и зависят от возраста человека, состояния здоровья, вида и интенсивности труда.
Для тех же, кто хочет погрузиться в детали, опишем факторы, которые влияют на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.
Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе питания

Белки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, поэтому количество пищевых белков (белки из продуктов питания) должно быть достаточным для синтеза новых клеток. В организме здорового взрослого человека количество распавшегося за сутки белка равно количеству вновь синтезированного.
Скорость распада и обновления различных тканей разная. Так белки плазмы крови и печени обновляются за 10 суток, а белки мышц около 180 суток. В среднем белки организма человека обновляются за 80 суток.
Таким образом, белки используются в первую очередь для выполнения пластических функций, энергетическая функция у белков вторична.
Белка нужно есть именно столько, сколько его требуется организму. Если есть белка больше потребности, то возникает отравление и/или перегрузка печени и почек, т.к. продукты распада пищевого белка токсичны и выводятся из организма.

Жиры обеспечивают до 50% потребности в энергии организма взрослого человека. Кроме того жиры (липиды) имеют и пластические функции. Некоторые виды липидных молекул (фосфолипиды, холестерин, жирные кислоты) являются структурными компонентами клеточных мембран. Также липиды необходимы для осуществления синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и простагландинов.
При избыточном употреблении жиров происходит их отложение в подкожной жировой клетчатке, брюшной полости, мышцах.
При нехватке жиров, особенно незаменимых полиненасыщенных линолевой, линоленовой и арахидоновой жирных кислот, возникает задержка роста (у детей), нарушаются функции почек, возможны различные гормональные нарушения вплоть до бесплодия.

Углеводы главным образом выполняют энергетическую функцию. В желудочно-кишечном тракте осуществляется расщепление съеденных углеводов до уровня моносахаридов (глюкозы, фруктозы, лактозы, галактозы).
Моносахариды, основным из которых является глюкоза, всасываются в кровь и через воротную вену поступает в печеночные клетки.
При избыточном поступлении в печень глюкозы она превращается в резервную форму хранения — гликоген. Количество гликогена может составлять у взрослого человека 150-200 г. В случае ограничения потребления пищи или по мере снижения уровня глюкозы в крови происходит расщепление гликогена и поступление глюкозы в кровь. Таким образом организм постоянно поддерживает в крови оптимальный уровень глюкозы.
Определенный уровень глюкозы в крови жизненно необходим для нормального функционирования клеток мозга.
При критичном снижении уровня глюкозы в крови можно ощущать головокружения, головные боли; если не поднять уровень глюкозы в крови – произойдет потеря сознания и если опять не вмешаться, то угнетение функции мозга приведет к коме.
При избытке глюкозы в крови, выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Человек толстеет.
Кроме энергетической, углеводы выполняют и пластическую функцию. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов, полисахаридов.
Кратко ознакомившись с задачами белков, жиров и углеводов в организме, Вы, наверное, уже поняли, что все они важны для нормального функционирования и сохранения здоровья человека. Поэтому жизнено важно употреблять каждый компонент питания именно в том количестве, в котором он нужен организму. Избыток, как и недостаток и белков, и жиров, и углеводов вреден.
Консультативным совещанием экспертов Всемирной организации здравоохранения рекомендуется потребление белка не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела в сутки. Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных (период 5—9 мес.) и кормящих женщин, спортсменов и может достигать 1,2-1,5 г/кг/сутки.
Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Так для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7-0,9 грамм на 1 кг массы тела в сутки, а для жителей северных районов – до 1,3 грамм на 1 кг массы тела в сутки.
При современных комфортных условиях жизни, климат стал играть все меньше значения, и норму потребления жиров и углеводов все чаще связывают с характером трудовой деятельности. При умственном труде жиров и углеводов требуется 0,9-1,0 г/кг/сутки и 3,6-4,0 г/кг/сутки соответственно. Чем тяжелее и интенсивнее трудовая деятельность человека, тем больше в его рационе должно быть жиров и углеводов.
При активных занятия спортом или тяжелом труде потребность в жирах и углеводах достигает 1,1-1,3 г/кг/сутки и 4,5-6,0 г/кг/сутки соответственно.
Таким образом, соотношение белков, жиров и углеводов для разных людей может быть различным:
для работников умственного труда — 1 : 1 : 4.
для людей, занимающихся легких трудом, — 1 : 1,2 : 4.
для людей, занимающихся трудом средней тяжести, — 1 : 1,2 : 4,6.
для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу, — 1 : 0,8 : 4.
для подростков — 1 : 0,9 : 4,2.
для людей старше 60 лет — 1 : 1,1 : 4,8.
БЖУ, как составляющая эффективного похудения — Похудение с расчётом
Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.
Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.
Белки в рационе худеющих
Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.
Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.
Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.
Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:
При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.
80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.
Жиры в рационе худеющих
Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.
Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.
Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.
Потребности следующие:
При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.
1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.
Углеводы в рационе худеющих
Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.
На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.
Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.
Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.
Чтобы узнать свои потребности:
Умножьте количество белков в граммах на 4;
Умножьте количество жиров в граммах на 9;
Сложите результаты 1 и 2;
Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
Получившееся число разделите на 4.
Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.
Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.
Физические нагрузки для похудения
Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.
Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.
Другие факторы для эффективного похудения
К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.
Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.
Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.
Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.
Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.
Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.
Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры
Основные виды тренировок
Допустим, что вы пришли в спортивный зал с уже имеющимся багажом знаний о правильном питании в целом. Это значит, что вы в курсе о пользе белка, о качестве углеводов и жиров, которые должны присутствовать в питании любого спортсмена. Однако здесь существует некоторые тонкости, связанные с функционированием организма при различных видах тренировок. То есть наш организм работает по-разному, если вы выполняете упражнения из арсенала бодибилдера или спринтера.
Видов и подвидов спорта и тренировочных программ великое множество, но все они подразделяются на 2 основных. Это тренировки аэробного и анаэробного характера. Расскажу о каждом подробнее.
Аэробная тренировка подразумевает под собой большое количество повторений с маленькими весами или с весом собственного тела. При таких видах нагрузки очень важно ускорить частоту сердечного ритма и количество потребляемого кислорода. Благодаря этому в организме происходит окисление жирных кислот. То есть такая тренировка направлена, прежде всего, на сжигание жира и развитие выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы. Не смотря на то, что основным источником энергии при аэробных нагрузках являются запасы жира, углеводы важны не в меньшей степени. После начала тренировки глюкоза, которая образуется в организме, из поступивших углеводов является источником энергии. Нехватка глюкозы ведет к быстрой утомляемости, судорогам в мышцах, обморокам, и в целом снижает качество тренировки и спортивных показателей.
Анаэробной принято считать тренировки, которые направлены на рост мышц – мало повторений с большими весами. К таким видам тренировок относятся все виды тяжелой атлетики: бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие. Также некоторые виды тренировок, которые совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки, например, кроссфит. Питание при таких нагрузках требует большого количества белка в рационе и углеводов. Количество жиров в рационе значительно сокращено.
Роль питания в тренировочном процессе
Многие новички усердно тренируются в спортивном зале, отдаются тренировке полностью, полуживые выходят из спортивного комплекса. И так продолжается месяц за месяцем. Но результат не приходит или приходит слишком медленными темпами. Даже если вы все правильно делаете в спорт зале, выкладываетесь на все 100%, то знайте, что вы выполняете только 30% того, от чего зависит ваш результат. Куда больше? Больше и не надо. Надо контролировать процесс не только во время тренировок, но и после них.
Да будет вам известно, что на 50% результат ваших стараний зависит от качества вашего питания. И только на 30% от качества тренировки. Все верно. Тренируетесь вы по 5-6 часов в неделю, а питаетесь по 5-6 раз в день. Поэтому важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и полноценным. Мы должны заставить наш организм работать правильно. Сделать так, чтобы наши мышцы росли, наш жир сгорал, наши сосуды укреплялись, сердце было сильным. Странно, но чтобы добиться этого, важно питаться правильно.
Кроме того, потребность в тех или иных питательных веществах при различных видах тренировки также различна. Это зависит от потребностей организма. Все мы знаем универсальную формулу соотношения белков, жиров и углеводов здорового питания. В различных источниках указывается разное соотношение, оно для каждого индивидуально, но в среднем в ежедневном рационе белки/жиры/углеводы должны присутствовать в процентном соотношении 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.
Питание при тренировках аэробного характера
Для того, чтобы понять какое питание подходит для спортсменов, тренирующихся по типу аэробных программ, необходимо понять, как ведет себя организм при таких тренировках и какие биохимические процессы в нем происходят.
При аэробных физических нагрузках, человек совершает большое количество движений продолжительное время. Во время такой работы организм в качестве энергии использует гликоген, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. В первые 20-30 минут энергичной тренировки организм использует глюкозу и гликоген, и только после этого в ход идут жирные кислоты и образуются кетоновые тела.
Аэробная тренировка – это, прежде всего, соревнование на выносливость с самим собой. Для того, чтобы такая тренировка была эффективной, то она должна быть продолжительной, не менее 40 минут. Для того чтобы организм поддерживал трудоспособность на протяжении всего промежутка тренировки необходимо повышать уровень углеводов и жиров в рационе. Однако жиры должны быть полиненасыщенные, то есть не содержать холестерина. Витаминно-минеральные комплексы не менее важны: витамины E, A, B1, B2, B12. Соотношение белков/жиров/углеводов при аэробном режиме тренировки должно быть около 15%/15%/60%. Углеводы в количестве 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые углеводы лучше принимать в первой половине дня или за 1 час до тренировки.
Анаэробные тренировки и питание
Анаэробные – значит без кислорода, то есть при выполнении таких видов нагрузок вы затрачиваете меньше кислорода, чем при аэробных нагрузках.
За счет чего же работает организм тяжелоатлета во время тренировок? Главным источником энергии при анаэробной нагрузке, то есть кратковременной нагрузки с большим весом, является гликоген, то есть глюкоза. Да, но гликоген – вещество, которое содержится в мышечной ткани, а значит, во время тренировок мы используем собственные мышцы. Чтобы этого не случилось, спортсменам, которые работают на рост мышечной массы необходимо получать дополнительные углеводы и белки в большом количестве. Белок – главный строительный материал для мышц. Без него рост мышц практически невозможен. В целом же анаэробные нагрузки затрачивают меньше калорий, чем при аэробных нагрузках. Однако процесс сжигания калорий затягивается еще на 48 часов после тренировки – организм работает на восстановление поврежденных мышечных волокон.
Соотношение белков/жиров/углеводов в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.
Как снизить массу тела?
1. Питание должно быть разнообразным. Очень часто, те кто садится на диету, быстро срываются и накидываются на вредные продукты с еще большей жадностью, чем раньше. А все потому, что строго соблюдая диету, они придерживаются жестких правил и употребляют в пищу один и те же продукты. Чисто психологически это трудно выдержать более 1-2 недель. К тому же одни и те же продукты не смогут обеспечить ваш организм всеми полезными веществами, которые ему необходимы. Поэтому избегайте однообразного питания.
2. Следите за калорийностью вашего рациона. Очень важно создать дефицит калорий, чтобы начать терять вес. Без этого невозможно похудеть – это факт.
3. Полностью исключите или сократите из своего рациона простые углеводы. Именно они заставляют нас толстеть и запускают механизм накопления жировых запасов. Уровень инсулина в крови провоцирует зверский аппетит.
4. Ешьте не спеша. Очень часто, люди, которые едят быстро, не сразу замечают, что насытились. Желудок не успевает подать сигнал в мозг о том, что он полон. Таким образом, человек переедает. Ешьте медленно, тщательно прожевывайте пищу, ваш желудок скажет вам только спасибо. Кстати, горячая пища очень вредна для желудка, поэтому дайте ей немного остыть.
5. Питайтесь регулярно, не пропускайте приемы пищи. Ешьте каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит переедание.
6. Делайте себе послабления. Жесткая диета всегда приводит к срыву. Чтобы этого не случилось, раз в неделю давайте себе съесть вашего любимого лакомства или блюда. Скачек калорий поможет организму избавиться от привыкания. Это значит, что скорость метаболизма будет оставаться на высоком уровне.
7. Пейте больше воды. Водный баланс в организме трудно переоценить. Мы на 80% состоим из воды. Выпитая за 30 минут до еды вода поможет вам съесть меньше, а между перерывами не чувствовать голода.
Как набрать вес?
1. Продукты в вашем рационе должны состоять в основном из белков и сложных углеводов. Избегайте сладких и жирных продуктов, которые не принесут вам пользы.
2. Увеличьте калорийность своего рациона на 10% в неделю. Для набора мышечной массы тела необходимо тренироваться усиленно, а также усиленно питаться.
3. Употребляйте специальные пищевые добавки, которые обеспечат ваш организм необходимыми элементами. Для набора мышечной массы спортсмену необходимо употреблять 1,5-2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Это большое количество белка и принять его с пищей будет очень сложно. Поэтому необходимо дополнительно принимать протеин и другое спортивное питание.
4. Принимать углеводно-протеиновую смесь необходимо до и после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами и сохранить мышцы.
5. Отдых очень важен для всех спортсменов, а особенно для тех, кто работает на набор массы тела. Во время сна и отдыха происходит самая интенсивная работа организма по построению мышечной массы. Основной девиз всех бодибилдеров «Много ешь, много тренируйся, много отдыхай».
6. Питайтесь часто 6-7 раз в день. Необходимо получать энергию постоянно, чтобы организм не использовал для этого мышечную ткань.
7. Питайтесь только полноценными свежими продуктами. Исключите всякие полуфабрикаты и консервы. Пища, которую вы принимаете должна быть энергетически полноценная. Основу вашего рациона должны составлять продукты с высокой пищевой ценностью, в основном за счет белка и сложных углеводов. Такие продукты как фрукты и овощи должны составлять не более 15% вашего рациона. Они требуют слишком много энергии для усвоения, и практически не обладают пищевой ценностью.
Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Главное – понять, какой тип физической нагрузки используете и, какую цель преследуете. На основании этого необходимо составить свой режим и рацион питания. Питание – это всё! Помните – мы то, что мы едим. А спорт уже вторичен.
Дарья Алексеевна Соколова,
врач по спортивной медицине
БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания
Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.
Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.
Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.
Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.
К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.
сухая кожа;
ломкие волосы и ногти;
снижение массы тела;
нарушение в росте у детей;
снижение иммунитета;
нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.
Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.
формирование ресурса энергии в организме;
обеспечение здоровья волос, кожи;
помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
поддержка иммунной системы организма.
Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.
К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.
Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.
Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.
Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.
По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.
Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.
Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.
Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.
Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.
Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.
Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.
Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.
Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.
Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.
На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%
В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.
Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.
Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.
Спросите диетолога: какие углеводы, белки и жиры лучше всего подходят для похудения?
Между различными диетическими тенденциями и противоречивыми результатами исследований кажется, что мы больше, чем когда-либо, запутались в том, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о трех основных макроэлементах: белке, углеводах и жирах. Хотя не существует одной волшебной комбинации, которая заставит похудеть, вы можете оптимизировать свой рацион для похудания, изменив калорийный состав.
Когда дело доходит до выбора, что есть больше и что сокращать для похудания, сначала подумайте, чего вы хотите достичь. Цель похудения — уменьшить жировые отложения при сохранении или даже увеличении мышечной ткани — того, что мы называем мышцами.
Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время тренировок и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец. Жир не менее важен, поскольку он играет важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, возможно, вам не повредит обменять некоторые углеводы и / или жировые калории на увеличение количества белка.Калорийность за калорийность, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для похудания: он увеличивает чувство сытости, стимулирует расход энергии и сохраняет мышцы, которые, к сожалению, используются для получения энергии вместе с жиром во время похудания.
Для большинства безопасно регулировать потребление углеводов, белков и жиров, чтобы оптимизировать диету для похудания. Возможно, вам будет полезно обменять процент калорий с углеводов или даже жиров на белковые калории.
В качестве отправной точки давайте рассмотрим текущие рекомендации по углеводам, белкам и жирам, а также цели MyFitnessPal по умолчанию для этих питательных веществ:
Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять пищу в следующих пределах:
Углеводы: 45–65% калорий
Жир: 25–35% калорий
Белок: 10–30% калорий
Также здесь стоит упомянуть Рекомендуемую суточную норму потребления углеводов, которая составляет 130 граммов в день.Это число основано на количестве углеводов (сахаров и крахмалов), необходимых для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Это важно, потому что, если мы не получаем достаточного количества углеводов из своего рациона, организм расщепляет белок (который может превращаться в глюкозу) для поддержания уровня сахара в крови и подпитки мозга и красных кровяных телец.
Текущие цели
MyFitnessPal по умолчанию распределяют калории следующим образом: 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров.
Чтобы помочь вам визуализировать некоторые скромные изменения, вот таблица, в которой обобщены несколько вариантов безопасного сокращения количества калорий из углеводов и жиров при одновременном увеличении потребления белка для оптимизации диеты для похудения:
Для тех, кто в первую очередь заинтересован в сокращении калорий из углеводов, диета из 1200 калорий, 45% калорий которой составляют углеводы, обеспечит 135 граммов углеводов, что соответствует рекомендуемой суточной норме потребления в 130 граммов. Если опуститься ниже этого значения, будет невероятно сложно достичь ежедневной цели по клетчатке (что также помогает при сытости), и вы можете почувствовать себя более вялым во время тренировок.Гипотетически говоря, диета с 1300 калориями и всего лишь 40% калорий из углеводов (ниже рекомендуемого минимума) по-прежнему будет соответствовать RDA для углеводов.
Если вы в настоящее время используете цели MyFitnessPal по умолчанию и хотите обменять некоторые калории из углеводов на белок, то соотношение углеводов и белков 45:25 может быть хорошей отправной точкой.
Хотя не существует единого волшебного соотношения для всех, вы можете обнаружить, что небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут помочь в ваших долгосрочных усилиях по снижению веса.Не стесняйтесь экспериментировать, но помните: качество потребляемых белков, жиров и углеводов так же важно, как и их количество. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при настройке макросов:
1. Что касается углеводов, то чем сложнее, тем лучше. Сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые, содержат клетчатку, которая благотворно влияет как на чувство сытости, так и на уровень сахара в крови. Положите их на тарелку вместо высокоочищенных или простых углеводов и сладких лакомств.Основное руководство по углеводам предлагает несколько полезных для здоровья вариантов.
2. Постный белок способствует сохранению мышц при очень небольшом количестве калорий из жира. Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках растительного белка, а также о нежирных кусках мяса, птицы и рыбы, которыми стоит запастись.
3. Жиры обладают множеством полезных свойств, от сытости до здоровья мозга, особенно те, которые богаты омега-3 . Просмотрите «Основное руководство по жиру», если вы ищете полезные для сердца варианты.
Примечание: Небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут быть полезны для похудания; однако эти настройки могут не подходить для всех, особенно для людей с диабетом, заболеванием почек или другими заболеваниями, на которые влияет состав диеты. Как всегда, лучше всего проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем вносить эти изменения, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
Все о макросах: баланс углеводов, жиров и белков
Многие специалисты по питанию, включая диетологов, хорошо понимают, к какому расщеплению макроэлементов следует стремиться большинству людей. Эта цель в процентах от общей суточной калорийности будет составлять от 45% до 60% углеводов, от 15% до 25% белка и от 20% до 35% жира. Но в последние годы, когда набирает силу целый ряд специализированных диет, таких как кето и углеводный цикл, все больше людей корректируют эти соотношения, чтобы они, по их мнению, лучше соответствовали их желаемым целям, таким как потеря веса. Возникает вопрос: стоит ли возиться с макросами или следует придерживаться установленных правил?
Итак, что же такое макроэлементы? «Это углеводы, белки и жиры, которые в больших количествах необходимы организму для роста и развития», — говорит Лиза Р.Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел». Фактически, «макро» — это греческое слово, означающее «большой». Каждый грамм углеводов и белков содержит примерно четыре энергетических калории, а грамм жира — девять калорий. Что не является макроэлементом? «Витамины и минералы являются питательными микроэлементами, поскольку они требуются в меньших количествах», — объясняет Янг.
Макроцентрическая диета смещает акцент с общего количества калорий на соотношение потребляемых углеводов, белков и жиров и, в свою очередь, придает большее значение тому, откуда поступают калории.Это может сильно варьироваться в зависимости от того, какой план диеты придерживается человек. Например, те, кто придерживается кето-диеты, могут получать от 60% до 80% своих калорий из жиров и от 5% до 10% из углеводов, что сильно отличается от стандартных рекомендаций по питанию.
Палеодиета с упором на белок может повысить процент дневных калорий, получаемых за счет белков, до 30% и более. Спортсмен, занимающийся выносливостью, может увеличить потребление углеводов до уровня, при котором оно достигает 70% от общего количества калорий.А с помощью диеты, известной как углеводный цикл, люди будут корректировать потребление углеводов в течение недели или месяца, чтобы включить дни с низким (от 5% до 10%), средним (40%) и высоким (60%) углеводом.
Что случилось со всей этой игрой с номерами макросов? Все сводится к настройке макросов для определенной цели, будь то потеря веса или улучшение спортивных результатов. Человек, желающий набрать дополнительную мышечную массу, может выбрать кусок курицы побольше, чтобы увеличить процент калорий, получаемых из белка.
Те, кто придерживается кето-диеты, считают, что сосредоточение внимания на диетических жирах вместо углеводов делает организм более эффективным в сжигании жира, снижает аппетит и лучше справляется с сокращением талии. «Во многом это связано с тем, что люди следуют современным диетическим тенденциям», — говорит Янг. Несмотря на то, что в социальных сетях существует множество анекдотических свидетельств об успехе определенных макронутриентов, по большей части нам не хватает долгосрочных исследований, чтобы оценить, какое влияние большие колебания макронутриентов могут оказать на наше здоровье и усилия по снижению веса.
«Важно помнить, что резкие изменения в потреблении макронутриентов трудно выдержать долгое время», — отмечает Янг. Она добавляет, что большинство людей возвращается к установленным макро-рекомендациям, потому что им легче следовать и они обеспечивают большую гибкость. Беспокойство, когда люди регулярно меняют потребление макроэлементов, заключается в том, что это может привести к частым колебаниям веса, и недавние исследования показывают, что стресс, оказываемый на организм в результате этого, может повысить риск преждевременной смерти.И в битве с выпуклостью то, что вы едите, так же важно, как и то, откуда взялись ваши макросы. Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что люди теряли примерно такое же количество веса в течение одного года на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, как и на диете с макро-соотношением, смещенным больше в сторону жиров, чем углеводов, пока поскольку диеты были сосредоточены на цельных продуктах, а не на обработанных.
Сложность в отношении макронутриентов заключается в том, что количество каждого из них, которое вы должны съесть, может сильно варьироваться от человека к человеку.Например, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, вероятно, потребуется макро-соотношение, которое не так сильно перекосится в сторону углеводов, как это делает спортсмен, работающий на выносливость, работающий полный рабочий день. Некоторые могут преуспеть, получая более высокий процент калорий из белка, в то время как другие всегда будут чувствовать себя подавленными этой стратегией диеты. По этой причине рекомендуется встретиться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какие макрокоррекции лучше всего подходят для вас и будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. «И всегда полезно постепенно переходить к макросам», — добавляет Янг.Ожидайте немного проб и ошибок при настройке макросов. На данный момент нет правильного ответа о том, как должны выглядеть ваши макросы.
Эта статья написана Мэтью Кейди, M.S., R.D. из Environmental Nutrition и лицензирована на законных основаниях через агентство контента Tribune через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].
макроэлементов: жиры, углеводы, белки | Prospect Medical Systems
Что касается питания, то здесь есть макроэлементы и микроэлементы.«Большая тройка» макроэлементов (макроэлементов) — это жиры, углеводы и белок. При употреблении в правильном соотношении эти три макроэлемента могут улучшить ваш вес, здоровье и общее физическое благополучие.
В целом, большинство взрослых должны стремиться к тому, чтобы их диета состояла из 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. (Если вы пытаетесь похудеть, число должно быть изменено на 10–30% углеводов, 40–50% белков и 30–40% жиров.)
Одна из проблем традиционного подсчета калорий заключается в том, что он не принимает во внимание качество того, что вы едите.Хотя сам по себе контроль порций может сработать в краткосрочной перспективе, если вы не едите богатую питательными веществами пищу, которая оставляет вас удовлетворенным, ваш самоконтроль в конечном итоге выйдет из строя. Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как получать максимальную пользу от макроэлементов каждый день.
Углеводы: Углеводы (или «углеводы») часто получают плохую репутацию, но они являются критически важными и наиболее доступными источниками энергии для систем вашего тела. Что наиболее важно, так это тип углеводов, которые вы выбираете, потому что одни углеводы полезнее других.
Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные крахмалы, такие как картофель или ямс, овощи, фрукты и бобы. Они способствуют хорошему здоровью, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ. К нездоровым источникам углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, выпечка, газированные напитки и другие обработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом; который способствует увеличению веса, нарушению гормонального баланса, диабету и сердечным заболеваниям.Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть цельные источники углеводов, такие как овощи, бобовые и некоторые фрукты.
Белок: хорошо известный в мире фитнеса, белок связан с наращиванием мышечной массы и в основном содержится в таких продуктах, как мясо и яйца. Однако белок необходим не только для роста мышц. Белок состоит из множества различных аминокислот, которые являются строительными блоками органов, костей, волос, ферментов и почти всех тканей вашего тела.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ для здоровья.Он не только помогает вам поддерживать и терять вес, но также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, улучшает вашу способность учиться и концентрироваться, повышает уровень энергии, поддерживает ваши мышцы и кости и способствует усвоению важных питательных веществ.
При выборе протеина обязательно выбирайте органическое нежирное мясо, такое как выловленная в дикой природе рыба, курица на свободном выгуле, говядина травяного откорма, или растительные источники, такие как орехи, семена и бобы. Ограничьте потребление обработанных белков с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как обычное красное мясо, бекон, колбасы, мясные деликатесы и хот-доги.
Жир: жиры являются наиболее калорийными питательными веществами, но они очень важны для нормального функционирования организма, выступая в качестве основы для гормонов, изоляции нервов и даже здоровья кожи и волос.
Хотя существует множество типов жиров (от насыщенных до мононенасыщенных и полиненасыщенных), основные три, о которых следует беспокоиться, — это транс-жиры, жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.
Транс-жиры являются «плохими жирами», и было доказано, что они увеличивают риск ишемической болезни сердца, и их следует избегать.Обычно они содержатся в упакованных продуктах и маргарине различных марок. (Подсказка: не доверяйте этикетке на передней стороне пищевых продуктов. Вместо этого прочтите список ингредиентов и найдите слова: гидрогенизированный или частично гидрогенизированный. Это означает, что продукт содержит трансжиры.
3, 6 и 9 жиры
Омеги — это так называемые незаменимые жирные кислоты или НЖК. Как и незаменимые аминокислоты, ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вы должны получать их с пищей. Жиры Омега-3 можно найти в жирной рыбе, такой как лосось, авокадо, лен, рыбий жир и грецкие орехи (обратите внимание, что они лучше усваиваются из животных источников), а жиры омега-6 из практически всех видов растительных масел, таких как как льняное масло, виноградное масло, семена подсолнечника и кедровые орехи.Цель состоит в том, чтобы увеличить количество Омега-3 и ограничить количество Омега-6 в вашем рационе.
Сколько жиров, белков и углеводов вы должны есть?
Во-первых, мы боялись есть слишком много жира. Затем маятник сдвинулся, и мы стали рассматривать углеводы как врагов. Но в чем дело?
Итак, глобальное исследование, опубликованное в The Lancet , ставит под сомнение представление о том, что одно обязательно должно быть хуже другого: скорее всего, настоящая проблема может заключаться в том, что употребление слишком большого или слишком малого количества питательных веществ является реальной проблемой.
Исследователи из Университета Макмастера в Канаде наблюдали за более чем 135 000 человек в 18 странах — от Южной Америки до Африки и Китая — в течение примерно семи лет. Проанализировав данные опроса об их диете и здоровье, исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли более 68 процентов своих калорий из углеводов, имели на 28 процентов больше шансов умереть во время последующего наблюдения, чем те, кто потреблял меньший процент своих калорий из углеводы.
Хотя исследователи не изучали конкретные типы углеводов, которые ели эти люди, на основании прошлых исследований можно с уверенностью предположить, что большая часть этих углеводов является рафинированными, такими как белый хлеб и рис, говорит ведущий автор исследования Махшид. Дехган, MS.c., доктор философии, особенно если учесть страны с более высоким уровнем бедности.
Расщепление углеводов в питательных веществах важно, поскольку предыдущие исследования показывают, что продукты с высоким гликемическим индексом, то есть они повышают уровень сахара в крови быстрее, как это обычно происходит с рафинированными углеводами, могут увеличить риск нескольких хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет. — говорит Дехган. Поэтому, хотя мы не советуем сокращать углеводы, мы рекомендуем, чтобы большинство из них поступало из сложных источников, таких как цельнозерновые и овощи.
5 лучших продуктов для борьбы с болезнями сердца:
Насчет жира? Это имело противоположный эффект. Когда люди ели больше жира, их риск смерти в этот период времени снижался. Фактически, те, кто потреблял примерно 35 процентов своих калорий из жиров, имели на 23 процента меньше шансов умереть во время последующего наблюдения, чем люди, которые потребляли только 11 процентов своих калорий из жира.
Это соотношение сохраняется при рассмотрении всех видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.Но разве жир не делает тебя толстым? Не обязательно. Фактически, согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу продуктов с пониженным содержанием жира может привести к увеличению веса.
Каким должен быть баланс макронутриентов?
«Идея нашего исследования — модерация», — говорит Дехган.
Подумайте об этом: когда вы садитесь на экстремальную диету — скажем, на диету с очень низким содержанием жиров — остальные калории должны откуда-то поступать, верно?
«Когда вы сокращаете один компонент своего рациона, вы заменяете его другим», — говорит Дехган.«Когда вы уменьшаете общее количество жиров, по умолчанию вы заменяете их рафинированными углеводами». Результат? Употребление обработанных пищевых продуктов, таких как хлопья для завтрака, газированные напитки и белая паста, может легко привести к увеличению веса, что повышает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания.
Обратное возможно, если вы перейдете на сверхвысокие жирные и низкоуглеводные продукты, популяризированные кетогенной диетой. Когда вы не едите достаточно углеводов, ваш энергетический уровень может резко упасть, поскольку они являются основным источником топлива для вашего тела.
«Мы не поддерживаем диеты с очень низким или очень высоким содержанием углеводов, — говорит Дехган. — Мы говорим, что сокращение количества углеводов, вероятно, полезно, когда [ваше потребление] уже велико».
Она добавляет, что цель их исследования — представить новые доказательства, чтобы добавить к продолжающемуся обсуждению того, как должна выглядеть здоровая диета. Основываясь на их конкретных выводах, люди должны стремиться получать от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов. и примерно на 35 процентов из жира, чтобы снизить риск преждевременной смерти, говорит Дехган.
В исследовании специально не рассматривался белок, который, наряду с углеводами и жирами, имеет жизненно важное значение для определения расщепления макроэлементов. Поэтому мы решили сравнить рекомендации исследования по процентному содержанию углеводов и жиров с текущими рекомендациями по питанию для американцев, при этом также ограничившись рекомендованным содержанием белка.
Диетические рекомендации исследования на самом деле не так уж и далеко: в диетических рекомендациях США говорится, что от 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, а от 20 до 35 процентов — из общего жира.Вы также должны получать от 10 до 35 процентов калорий из белков.
Мы связались с Джимом Уайтом, R.D., владельцем Jim White Fitness Studios, чтобы узнать, сможем ли мы все это разобрать. Исходя из всего, что мы узнали, какими должны быть макроэлементы для среднего парня, желающего оставаться здоровым?
Стремитесь к 50-процентным углеводам, 30-процентным белкам и 20-процентным жирам, он рекомендует, что кажется золотой серединой, основанной на рекомендациях, перечисленных выше. По его словам, внесение небольших корректировок в потребление белков, углеводов и жиров не повлияет на результаты, если вы будете контролировать общее количество калорий.(Узнайте, сколько калорий вам нужно здесь.)
Но если у вас есть определенные цели — скажем, вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть, — тогда вы можете захотеть включить больше белка, но 35 процентов — это самый высокий уровень, который рекомендует Уайт. . Затем вы можете соответствующим образом отрегулировать количество жиров и углеводов. (Нужны отличные рецепты, которые помогут вам достичь этого? Ознакомьтесь с диетой Metashred от Men’s Health .)
Итог: Независимо от вашего личного макро-соотношения, которое вы можете найти здесь, обратите внимание на пищевую разбивку продукты, которые вы едите.А когда вы уменьшите количество одного питательного вещества, обратите внимание, чем вы заменяете недостающие калории. Это может иметь большое значение для вашего здоровья.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как рассчитать идеальное потребление макронутриентов — 20 Fit
Вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или просто сохранить свое телосложение? Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, то, что вы едите, имеет решающее значение для ее достижения.Определите идеальное соотношение макроэлементов прямо сейчас с помощью наших профессиональных советов или с помощью нашего макро калькулятора !
Слово «макросы» в местном фитнес-клубе не является сюрпризом. Сосредоточение внимания на ежедневном потреблении макроэлементов, а не на потреблении калорий стало новой нормой в современном мире здоровья и фитнеса. И, честно говоря, мы все должны с этим согласиться. По данным Американского колледжа медицины образа жизни, вы не достигнете своих целей в фитнесе без необходимых макроэлементов, что, вероятно, вызвало ажиотаж вокруг так называемой IIFYM или диеты «Если это соответствует вашим макросам».
Если это подходит для ваших макросов
Основные сведения о макроэлементах
Диета IFFYM полностью основана на трех макроэлементах, из которых состоит вся пища: белке, углеводах и жирах. Как пояснили в Университете штата Вашингтон, макронутриенты — это та группа питательных веществ, в которых вашему организму требуется большее количество. Простое объяснение этого состоит в том, что макросы состоят из калорий, которые подпитывают ваше тело энергией.
Калорийность каждого макроса следующая
В грамме белка содержится 4 калории
А в грамме жира содержится 9 калорий
В грамме углеводов содержится 4 калории
Что такое диета IIFYM?
По сути, диета IIFYM отстаивает индивидуальность, гибкость и не только более разумную, но и более человечную форму диеты.
Он основан на том факте, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности вашего организма в макроэлементах будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как личные характеристики, повседневная жизнь и ваши цели. Хотя жизнь была бы намного проще с типичным «идеальным соотношением» углеводов, жиров и белков, на самом деле намного сложнее.
Это одна из причин, почему диета IFFYM превосходит простой метод подсчета калорий.С IFFYM вы будете следовать макропрограмме, полностью адаптированной для вас. Вы узнаете, что такое калории, а также о питательной ценности различных продуктов. И самое главное, то, что вы едите, не будет мешать вам достичь ваших целей в фитнесе, но поможет в их достижении.
Узнайте больше о том, почему подсчет макросов лучше простого подсчета калорий
Итак, давайте углубимся в подробности и посмотрим, как рассчитать идеальное соотношение макроэлементов, которое поможет вам сесть на диету IFFYM!
Шаг 1. Установите оптимальное дневное потребление калорий
Если вы когда-нибудь услышите, как кто-то говорит: «Когда вы соблюдаете макро-диету, калории не в счет», не верьте им! Во-первых, вы могли бы есть волшебную пищу, наиболее насыщенную питательными веществами, но если бы вы съели ее на 10 000 калорий, вы все равно набрали бы вес.А во-вторых, как и большинство диет, IFFYM и ваше личное макро-соотношение также должны основываться на вашем целевом потреблении калорий. Чтобы получить этот номер, вам нужно пройти трехэтапный процесс.
Рассчитайте скорость основного обмена (BMR)
Рассчитайте общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)
Определитесь с дефицитом или избытком калорий
Рассчитайте свой BMR
Самое первое вычисление, которое вам нужно сделать, — это получить вашу базальную скорость метаболизма (BMR).Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Это означает, что это количество энергии, которое ваше тело использует для функционирования.
BMR
варьируется от человека к человеку, так как количество сжигаемых калорий зависит от нескольких личных факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, вес и рост.
Рассчитайте свой TDEE
BMR — это основа, но поскольку вы не сидите весь день дома, ее нужно отрегулировать. Чтобы получить общий дневной расход энергии (TDEE), вы должны учитывать свою физическую активность.
Используйте этот простой расчет, чтобы получить TDEE👇
Определитесь с дефицитом или избытком калорий
Когда вы знаете свой показатель TDEE, все, что вам нужно сделать, это решить, какова ваша цель в фитнесе, чтобы получить желаемое количество калорий. Чтобы не усложнять, здесь мы говорим о трех основных целях: 1) поддерживать свой вес, 2) похудеть, 3) нарастить мышцы.
калорий для поддержания веса
Первый вариант самый простой. Если вы стремитесь к поддержанию веса, ваше идеальное количество калорий — это просто ваша TDEE.Поскольку в этом случае вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете, что не приведет к увеличению или уменьшению веса.
калорий для похудания
Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к дефициту калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем калорий на выходе, что создает дефицит. Обычно рекомендуемый дефицит для здорового и устойчивого похудения составляет около 10-25% от вашего TDEE. Исследования показывают, что это умеренное сокращение калорий поможет сохранить мышечную массу при похудении.Однако точная величина этого дефицита зависит от конкретных факторов, таких как, сколько веса вы хотите сбросить за какой промежуток времени, особенности ваших тренировок, генетика и так далее.
калорий для набора мышечной массы
С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, в большинстве случаев вам потребуется избыток калорий. Вам нужно будет потреблять больше, чем вы сжигаете. Поскольку это число также зависит от многих личных факторов, даже в большей степени, чем дефицит калорий, трудно дать общую рекомендацию для идеального излишка.В то время как вы можете набрать больше мышечной массы с большим излишком, вы также можете увеличить жировые отложения во время этого процесса.
Факторы, которые могут повлиять на ваш дефицит и избыток калорий, включают:
Пол
Возраст
Генетика
Вид обучения
Периодичность обучения
Учебный объем
Стаж работы
Прочтите эту научно-фантастическую статью, чтобы получить всеобъемлющий обзор литературы по дефициту и избытку калорий
Шаг 2. Рассчитайте идеальное соотношение макросов
После того, как вы определите целевое дневное потребление калорий, вам нужно будет разбить его на три макроса.Так вы узнаете, сколько калорий вам следует потратить на каждый макроэлемент.
Рассчитайте целевой уровень белка
Создавая идеальное соотношение макроэлементов, вы должны начать с самого важного — белка. Белок является важным элементом клеток вашего тела (Институт медицины национальных академий, IOM), а также используется для поддержания, восстановления и строительства ваших тканей. Следовательно, независимо от ваших целей в фитнесе, вашему организму необходим диетический белок, чтобы просто функционировать здоровым образом.
Сложность протеина заключается в том, что, хотя его незаменимые аминокислотные компоненты могут вырабатываться нашим организмом, мы можем получить его незаменимые аминокислотные компоненты только из пищи (FDA). Подчеркивая далее, насколько нам нужно уделять внимание потреблению белка.
Рекомендуемая суточная диета (RDA — установлена IOM), которая является минимальным уровнем, необходимым нашему организму для функционирования, составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Увеличивая эту сумму, IOM предлагает, чтобы, если вы физически активны, вам следует потреблять 0.5-0,8 г / фунт массы тела.
Белок должен составлять 10-35% дневной нормы калорий. Где вы находитесь в этом диапазоне или выходите за его пределы, снова зависит от нескольких факторов.
Фитнес-цели
Если вы стремитесь похудеть, исследования предлагают перейти к более высокому уровню этого спектра белков. Увеличение потребления белка может помочь увеличить расход энергии, а также снизить чувство голода.
Когда дело доходит до набора мышц, рекомендации по потреблению белка вызывают гораздо больше споров, чем рекомендации по снижению веса. Вы, наверное, слышали сумасшедшие цифры, например, 1,5–2 грамма на фунт раньше, но это всего лишь миф. Основываясь на предыдущих исследованиях [1, 2, 3, 4], считается, что максимальное количество полезного белка составляет 0,8 грамма на фунт веса тела, что также является верхним пределом диапазона общих рекомендаций.
Ознакомьтесь со статьей Байесовского бодибилдинга, чтобы получить всесторонний анализ исследований об идеальном потреблении белка для наращивания мышечной массы!
Рекомендуемое дневное потребление белка для похудания и набора мышечной массы: 25-35%
Тип упражнения
Другой фактор, который очень сильно влияет на суточную потребность организма в белке, — это тип упражнений.Различные типы тренировок по-разному сжигают энергию, по-разному влияют на ваше тело и, следовательно, различаются по питательной поддержке, в которой они нуждаются.
Согласно предыдущим исследованиям, если вы участвуете в тренировках на выносливость, вашему организму требуется относительно меньшее количество белка — примерно 0,5-0,6 грамма на фунт. Но если вы сосредоточены на силовых тренировках, суточное потребление белка должно составлять около 0,7-0,8 грамма на фунт.
Рекомендуемое дневное потребление белка для тренировки на выносливость: 15-25%
Рекомендуемое дневное потребление белка для силовых тренировок: 25-35%
Рассчитайте цель по жирности
Согласно IOM, жир является одним из ключевых источников энергии для нашего тела, но это намного больше.Здоровые или насыщенные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов A, D, E и K, помогают строить клеточные мембраны, а также снижают аппетит.
Важно проводить различие между насыщенными жирными кислотами и трансжирными кислотами, которые являются ненасыщенными и в основном образуются в промышленных процессах. В то время как первое важно для здорового образа жизни, второе связано с негативными последствиями. Следовательно, следует избегать трансжирных кислот.
В отличие от белка, для жира не существует общепринятой суточной нормы потребления.Однако допустимый диапазон распределения макронутриентов, установленный МОМ для жира, составляет 20–35%. Хотя, как и в случае с белком, вы можете выйти из этого диапазона в зависимости от личных факторов, здесь вам рекомендуется выходить за его пределы, но не ниже.
Фитнес-цели
Поскольку полезные жиры имеют различные преимущества для вашего тела, рекомендуемый диапазон остается относительно неизменным, независимо от ваших целей в фитнесе. Хотя это звучит довольно иронично, что вам нужен жир, чтобы похудеть, это правда.Как мы уже говорили, исследования доказали, что полезные жиры снижают чувство голода и могут помочь похудеть.
С другой стороны, насыщенные жирные кислоты также играют ключевую роль в наращивании мышц. Следовательно, и в этом случае ими нельзя пренебрегать. Но важно отметить, что для обеих целей в фитнесе обычно предлагается придерживаться философии «меньше значит больше» и оставаться в диапазоне 20–35%.
Рекомендуемое дневное потребление жиров для похудания и набора мышечной массы: 20-35%
Специальная диета
Макрорекомендации для кетогенной диеты
Одно обстоятельство, которое значительно изменит потребление жиров, — это диета, которую вы проповедуете.Поскольку кетогенная или кето-диета широко известна как диета с высоким содержанием жиров, ваш диапазон значительно увеличится. По мнению команды разработчиков приложения Keto Diet, в идеале 60-75% дневной нормы калорий должны поступать из жиров.
Идея такой диеты заключается в том, что основным топливом для вашего тела становится жир. Это снижает объем инсулина и усиливает сжигание жира. Теория, которая делает кето-диету альтернативой диетам с низким содержанием жиров.
Слушайте наш 20-минутный фитнес-подкаст о кето-диете
Рекомендуемое потребление жиров в день для кето-диеты: 60-75%
Рассчитайте целевое количество углеводов
В отличие от белков и жиров, углеводы играют только одну роль, но очень важную.Они снабжают ваше тело энергией. Следовательно, потребление углеводов также требует внимания, особенно если вы регулярно посещаете тренажерный зал и вам нужно подпитывать свои тренировки.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 граммов углеводов в день, что является наименьшим количеством, которое вам нужно для получения достаточного количества энергии. И если мы думаем о процентах, обычные рекомендации вращаются вокруг 45-60%. Но опять же, это всего лишь общие цифры, которые могут не совпадать с вашими целями. Фактическое идеальное потребление углеводов может зависеть от вашего пола, возраста, фитнес-целей, диетических предпочтений и т. Д.
Фитнес-цели
Прежде всего, если вы собираетесь похудеть, вам не захочется потреблять такое же количество углеводов, как тем, кто наращивает мышцы.
Вероятно, самый распространенный совет, который вы слышите для похудения, — это диета с низким содержанием углеводов. Но реальный вопрос здесь в том, насколько это низко. Как уже говорилось ранее, углеводы являются вашим источником энергии, поэтому вы все равно должны потреблять их в достаточном количестве. Поэтому мы рекомендуем умеренное потребление 35-45% ежедневных калорий в виде углеводов.Стремитесь к более низкому уровню, если вы не так активны, и к более высокому уровню, если вы регулярно посещаете тренажерный зал.
А если вы наращиваете мышцы, адекватное потребление углеводов может получить массу преимуществ. Согласно статье Juggernaut, углеводы повысят интенсивность тренировок, ускорят восстановление между подходами и тренировками, а также снизят интенсивность спада во время более длительных тренировок. Кроме того, углеводы также помогут увеличить объем тренировок выше порога перегрузки и защитить ваши мышцы от травм.По этим причинам при наращивании мускулов мы рекомендуем максимально ограничивать количество углеводов.
Рекомендуемое дневное потребление углеводов для похудения: 35-45%

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для набора мышечной массы: 50-60%
Уровень активности
Поскольку углеводы — это энергия, питающая ваше тело, очевидно, что на потребление углеводов влияет уровень вашей активности. По мере увеличения продолжительности и интенсивности упражнений ваши потребности в углеводах также увеличиваются.Согласно руководству Академии питания и диетологии, вам необходимо следующее количество углеводов в день в зависимости от вашей физической активности.
Специальная диета
Макрорекомендации для кетогенной диеты
Углеводы, как и жиры, сильно зависят от конкретной диеты, которой вы следуете. Если вы соблюдаете кето-диету, потребление углеводов должно быть значительно ниже рекомендуемого диапазона. Как рекомендует команда приложения Keto Diet App, ежедневная цель по углеводам должна составлять всего 5-10%.Уменьшение количества углеводов оставляет необходимое пространство для высокого потребления жиров.
Макрорекомендации для палеолитической диеты
Не так радикально, как диктует кето-диета, но если вы соблюдаете палеодиету, вам все равно придется сократить потребление углеводов. Как упоминает Paleo Leap, когда вы соблюдаете палеодиету, потребление углеводов должно составлять около 20% от общего суточного потребления калорий.
Рекомендуемое дневное потребление углеводов для кето-диеты: 5-10%

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для палеодиеты: 20%
Хорошо, это тонна информации, это точно.Итак, вот краткий обзор различных макрокомпонентов.
И хотя вы можете начать вычисления с помощью ручки и бумаги, у нас есть гораздо лучшее решение для вас. Просто поместите свои данные в наш волшебный калькулятор ниже и получите идеальное соотношение макросов за секунды!
Лучший макро калькулятор
Дополнительные советы по макронутриентам
Не все макроэлементы одинаковы
Однако идеальное соотношение макросов — это еще не все, на что следует обращать внимание.Также важно иметь здоровые источники макроэлементов. Например, ежедневное потребление углеводов из сладкого печенья не будет иметь такого же воздействия на ваш организм, как сложные углеводы. Точно так же, как ваше тело иначе реагирует на животный белок, чем на растительный.
Время и количество еды
Кроме того, имеет значение количество приемов пищи. Реакция вашего тела на абсорбцию не будет такой же, если вы попытаетесь набить все макросы в живот сразу, вместо более 4-5 небольших приемов пищи. И, наконец, важно следить за временем питания, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.У вашего тела разные потребности до и после тренировки, и если вы хотите добиться максимальных результатов, вам нужно дать ему то, что ему нужно.
Подробнее об идеальном времени питания
Шаг 3. Отслеживайте свои макросы
Итак, все готово, верно? Нет, совсем нет. Самое сложное только начинается. Как только у вас будет идеальное соотношение макроэлементов, вам нужно будет соответствующим образом начать есть и при необходимости внести коррективы.
Узнайте о ShapeScale
Прежде всего, вам нужно начать отслеживать, что вы едите.Для этого у нас есть два основных совета.
# 1 Купить весы
Это будет вашим первым шагом к соблюдению диеты. С помощью весов вы сможете точно измерить, сколько вы едите из чего, и точно отслеживать свои питательные вещества. И поверьте мне, угадывать суммы — очень опасная игра, поэтому вам обязательно понадобятся весы.
# 2 Загрузите приложение для подсчета калорий и макросов
Второй шаг — отслеживать то, что вы измеряете. Лучше всего это сделать с помощью приложения на вашем смартфоне, которое достаточно умно, чтобы выполнять вычисления за вас.Лучшие приложения позволят вам персонализировать макрокомпоненты и подадут небольшие предупреждающие знаки, если вы собираетесь их превысить.
Ознакомьтесь с лучшими приложениями для подсчета калорий и макросов
И, наконец, что еще более важно, чем отслеживание фактического процесса, — это отслеживание результатов. Вы должны знать, что ваше макро-соотношение не высечено на камне. Вы можете сделать это правильно в первый раз и увидеть отличные результаты. Но вам также может потребоваться несколько раз перемещаться вперед и назад, чтобы отрегулировать его.
Итак, как именно вы получите достаточно быстрые результаты, чтобы не тратить время на то, чтобы есть то, что не идеально для вашего тела?
# 3 Использовать ShapeScale
ShapeScale даст вам более быструю обратную связь о том, как меняется ваше тело, чем вы могли бы когда-либо мечтать. Благодаря нашим чрезвычайно точным визуальным функциям, таким как различные виды и трехмерная тепловая карта, вы увидите изменения на своем теле всего за пару дней.
Это позволит вам увидеть, как ваше тело реагирует на ваши макроэкономические соотношения ожидаемым образом.А если нет, вы просто сможете настроить соотношение и использовать ShapeScale для дальнейшего отслеживания.
В конечном итоге , вы найдете идеальное соотношение макросов и достигнете своих целей в фитнесе проще, чем когда-либо!
Сделайте предварительный заказ на ShapeScale сейчас для точного отслеживания
Получите полное руководство по питанию
Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.
Получите полное руководство по питанию
… начните работать над своим уникальным планом питания.
Углеводы, белки и жиры — Нарушения питания
Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.
Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами.Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен девятый — гистидин.
Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку. Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.
Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.
В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток.Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.
Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.
Каков правильный баланс углеводов, жиров и белков? — Триатлонист
Некоторые эксперты по спортивному питанию рекомендуют диету 60/20/20.Это что? Это диета, при которой вы получаете 60 процентов ежедневных калорий из углеводов и по 20 процентов из жиров и белков. Защитники утверждают, что спортсменам, работающим на выносливость, необходимо постоянно поддерживать это соотношение трех так называемых «макроэлементов» для оптимальных результатов во время тренировок. Другие эксперты рекомендуют более сбалансированную диету 40/30/30. А третьи продвигают разные соотношения. Хотя они могут не согласиться по поводу специфики, все эти эксперты согласны с тем, что существует некий идеальный баланс макроэлементов, который оптимизирует выполнение тренировок на выносливость.Угадай, что? Все они неправы. (Если вы хотите увидеть разбивку количества углеводов на кг массы тела, перейдите к нижней части.)
«Проценты бессмысленны, потому что имеет значение абсолютное количество углеводов и белков», — сказал Аскер Джукендруп, доктор философии, физиолог упражнений из Бирмингемского университета в Англии и один из ведущих мировых экспертов по воздействию различное количество углеводов и белков на выносливость. «Сколько вам нужно, зависит от ваших целей и количества тренировок, которые вы проводите.”
Другими словами, имеет значение не относительное соотношение углеводов, жиров и белков, которые вы едите, а их базовое количество, измеряемое как общее количество калорий или граммов. А поскольку потребности в макроэлементах различаются в зависимости от тренировочного объема, не существует единого соотношения макроэлементов, которое могло бы удовлетворить потребности каждого спортсмена.
Так каково правильное количество граммов на килограмм веса тела? «Как правило, потребности в углеводах варьируются от 5 до 10 граммов на килограмм веса тела в день при тренировках от одного часа в день до пяти и более часов», — сказал Джеукендруп.(Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2,2 фунта).
В отличие от белков и жиров, углеводы не используются в организме структурно — они используются исключительно в качестве топлива. Следовательно, чем более вы активны, тем больше вам нужно углеводов, поскольку самым тяжелым спортсменам требуется вдвое больше углеводов, чем самым легким тренерам. Исследования показали, что спортсмены, которым не удается увеличить потребление углеводов в достаточной степени, чтобы соответствовать увеличению их тренировочного объема, также не работают.
Потребность в белке также зависит от тренировочного объема, хотя и несколько меньше.Традиционные рекомендации — 1 грамм белка на массу тела в день для спортсменов-любителей, повышающих выносливость, до 1,5 грамма на килограмм в день для серьезных спортсменов. (Также обратите внимание, что потребности в белке могут различаться для мужчин и женщин.) Но в одном исследовании Jeukendrup обнаружил, что повышение до 3 граммов на килограмм в день помогло группе элитных велосипедистов лучше справиться со стрессом, вызванным особенно тяжелым блоком. обучения. Это крайний случай, но он демонстрирует, что рекомендации по углеводам и белкам для спортсменов должны считаться минимальными.Это нормально, а иногда и полезно, если при этом вы не потребляете слишком много калорий.
А жир? Потребности в жирах менее чувствительны к колебаниям тренировочного объема. По словам Джукендрапа, вы можете быть уверены в том, что ваши потребности в жире будут удовлетворены, если вы будете получать нужное количество углеводов и белка и просто позволите жиру покрывать оставшуюся часть ваших ежедневных энергетических потребностей.
Для получения правильного баланса макроэлементов требуется небольшое количество углеводов на килограмм веса тела, но это лучше, если использовать универсальную формулу, которая не подходит для всех.
СВЯЗАННЫЙ — Спросите Стейси: как мне рассчитать потребление углеводов перед тренировкой?
Суточная потребность в углеводах (количество углеводов на кг массы тела)
Тренировочный объем (часы / день) Потребность в углеводах (граммы на килограмм массы тела)
1 5 г / кг
2 6 г / кг
3 7 г / кг
4 8 г / кг
5 9 г / кг
> 5 10 г / кг
.

Тренировочный объем (часы / день)	Потребность в углеводах (граммы на килограмм массы тела)
1	5 г / кг
2	6 г / кг
3	7 г / кг
4	8 г / кг
5	9 г / кг
> 5	10 г / кг

Объем талии как измерить у мужчин: Снятие мерок мужской фигуры

16.05.1970 0 alexxlab Разное

Снятие мерок мужской фигуры

1. Рост.

2. ОШ — обхват шеи – Сантиметровая лента сзади проходит своим нижним краем над седьмым шейным позвонком; сбоку – по основанию шеи; спереди замыкается над яремной выемкой.

3. ОГ — обхват груди – сантиметровая лента должна проходить горизонтально вокруг туловища через выступающие точки груди без учета выступа лопаток.

4. ОТ — обхват талии – измерение проводят по самому узкому месту туловища. Сантиметровая лента должна проходить горизонтально.

5. ОБ — обхват бедер – измерение проводят строго горизонтально вокруг бедер по наиболее выступающим частям ягодиц, замыкая сантиметровую ленту на правой стороне туловища.

6. ДТС — длина спины до талии – снимают вдоль спины от намеченной точки основания шеи через выпуклость лопаток до талии (используется наиболее выступающая часть лопатки). Сантиметровая лента должна проходить параллельно позвоночнику.

7. ШС — ширина спины – измеряют горизонтально по лопаткам между верхними углами подмышечных впадин. При снятии мерки ШС берут самую широкую часть спины. Это измерение должно быть особенно точным. Нельзя заправлять сантиметровую ленту под подмышки.

8. ДТП — длина переда до талии – снимают от намеченной точки основания шеи через центр грудной железы до талии.

9. ШГ — ширина груди – измерение проводят горизонтально по выступающим точкам груди между вертикалями, мысленно проведенными вниз от углов подмышечных впадин (примерно на расстоянии 1,2-1,5 см от руки).

10. ДПл — длина плеча – измерение проводят от точки основания шеи по середине плечевого оката до плечевой точки.

11. ДР — длина рукава – измерение проводят от плечевой точки при свободно опущенной руке до желаемой длины в зависимости от вида изделия.

12. ОР — окружность руки – измерение проводят при строго опущенной руке вокруг руки горизонтально, чтобы верхний край касался заднего угла подмышечной впадины. Лента должна замыкаться на наружной поверхности руки.

13. ОЗ — окружность запястья – измеряют по лучезапястному суставу через головку лучевой косточки. Сантиметровая лента должна замыкаться на наружной поверхности руки.

14. ДИ — длина изделия – измеряют от 7-го шейного позвонка вдоль спины, не отрывая сантиметровой ленты до желаемой длины. Сантиметровая лента ложится строго вертикально. Или спереди от точки основания шеи до низа изделия через выступающую точку груди.

15. Желательно фото в плавках в полный рост — вид спереди и сбоку.

Скачать таблицу снятия мерок
Как измерить объем бедер, талию и обхват груди
Как пошить одежду так, чтобы она была удобной и по размеру? Первое с чего стоит начать – правильно снять мерки. Сегодня поговорим про основные из них:
Размер груди
Размер талии
Размер бедер
Измеряем обхват груди
Если вы хотите пошить жакет или рубашку, вам нужно знать ваши размеры и начнем мы с обхвата груди. Чтобы определить размер грудной клетки, все, что вам нужно, это измерительная лента и карандаш для записи. Оберните ленту вокруг груди и измерьте самую широкую ее часть. Если хотите подробностей, читайте дальше.
Для начала нам понадобиться сантиметровая лента. Это самый удобный инструмент для снятия подобных мерок. Если под рукой нет ленты, возьмите плотную нить (можно шерстяную для вязания) и измерьте объем с ее помощью. После приложите нить к линейке и получите необходимые цифры.
измерять размер груди.
Позовите на помощь друга, маму, сестру, мужа или любого человека способного держать в руках измерительную ленту. Так как самостоятельно провести такие измерения не очень просто. Если же под рукой нет помощника, придется немного изловчиться, но и это возможно. Просто убедитесь, что лента не скользит по спине во время измерений.
измерять размер груди
Снимите рубашку (кофту, блузку, любую верхнюю одежду), но оставьте свой бюстгальтер. Любая дополнительная ткань добавит вам лишнего объема. Поскольку вы будете носить бюстгальтер под одеждой, его объем должна быть включена в ваши измерения.
измерять размер груди
Оберните измерительную ленту вокруг груди. Расположите его так, чтобы лента была горизонтальна к земле и попала под ваши подмышки. Расположите ленту так, чтобы она проходила по самой широкой части вашей груди.
Не сдерживайте дыхание, стойте прямо и расслабленно. Убедитесь, что лента не перекручена.
измерять размер груди
Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть результат измерения. Либо зажмите место пересечения ленты с ее началом пальцами и узнаете обхват вашей груди.
Для некоторых изделий так же потребуется измерить обхват под грудью. Измерения проводятся по тому же принципу, прямо под грудью.
Измеряем обхват груди
Ваш размер талии – важный параметр, используемый во всем: от выбора одежды до выяснения, не страдаете ли вы от лишнего веса. К счастью, его легко измерить, и вы сможете это сделать с помощью обычной мерной ленты.
Если коротко
Чтобы выяснить размер своей талии, сначала поднимите или снимите рубашку (майку, блузку, не важно), затем встаньте прямо и выдохните. В этом положении держите конец мерной ленты на пупке и оберните ее вокруг самой узкой части талии. Убедитесь, что мерная лента плотно прилегает к телу и параллельна земле. Лента должна пересекаться со своим началом. В месте пересечения мы и получаем размер вашей талии.
Снимите или приподнимите одежду. Чтобы снять точные мерки, вам необходимо убедиться, что мерная лента прикасается к голому животу. Убираем всю одежду, которая может нам помешать.
Найдите свою талию. Используйте пальцы, чтобы найти верхнюю часть бедер и основание вашей грудной клетки. Ваша талия — мягкая мясистая область между этими двумя костными частями. Это также самая узкая часть вашего тела, и она часто находится на уровне или чуть выше вашего пупка.

Оберните сантиметровую ленту вокруг талии. Встаньте прямо и дышите глубоко и спокойно. Держите начало сантиметровой ленты на своем пупке и обведите его вокруг своей талии. Измерительная лента должна быть параллельна полу и плотно прилегать к вашему телу, но не врезаясь в кожу.
Проверьте, чтобы сантиметровая лента была прямой и нигде не скручивалась, особенно сзади.

Получаем измерения. Выдохните, а затем проверьте измерения на ленте. Цифра обозначающая объем вашей талии будет на месте где она соприкасается с нулевой отметкой (началом ленты).

Дважды проверьте свои измерения. Повторите измерение еще раз, чтобы получить точный результат. Если он отличается от первого раза, измерьте его в третий раз и возьмите среднее из трех чисел.
Измеряем бедра
Точно снятые мерки бедер важны для пошива одежды. Чтобы измерить бедра, снимите верхнюю одежду, поставьте ноги вместе, возьмите измерительную ленту, оберните ее вокруг бедер по самой широкой части. Точка где лента будет пересекаться со своим началом и будет объем ваших бедер.
Подробная инструкция как измерить объем бедер:

Найдите зеркало в полный рост. Хоть бедра самостоятельно измерить легче, чем другие части тела, зеркало поможет вам убедиться, что сантиметровая лента не перекручена. Но и без зеркала все получится.

Снимите одежду. Снимите верхнюю одежду: брюки, юбку, платье и тд. Т.к. какой бы тонкой она не была, она добавит вам лишнего объема. Белье оставляем, т.к. его мы носим всегда.

Поставьте ноги вместе. Стоя с разведенными ногами вы не получите точного результат. Максимум можно поставить на ширине плеч, но лучше вместе.

Бедра не талия. Звучит глупо, но иногда люди путают эти понятия. Талия – самая узкая часть вашего тела от плеч до попы. Бедра – самая широкая часть под талией.

Ищем самое широкое место. Для получения объема бедер ищем самую широкую их часть. Для идеальной посадки будущей одежды очень важно найти самую широкую часть. Для этого используем сантиметровую ленту, прикладывая ее ниже или выше на сантиметр, пока не найдете нужную точку.

Берем сантиметровую ленту. Держите один конец ленты на одном бедре. Неважно, с какой стороны вы начинаете. Вы также можете потянуть его ближе к середине, если вам так будет легче.
Оберните ленту вокруг бедер. Просто следите чтобы лента не перекручивалась.

Посмотрите в зеркало. Убедитесь, что лента ровная и находится параллельно полу.

Прижмите ленту к телу. Лента не должна впиваться в кожу или свободно болтаться. В качестве меры натяжения можно использовать палец. Только одни палец должен помещаться между телом и лентой.

Получаем результат. Используем зеркало чтобы посмотреть результат пока лента на бедрах, либо зажимаем пальцами место пересечения ленты с ее началом.
Записываем измерения. Теперь мы знаем объем бедер. Но для пошива одежды нам понадобятся и другие параметры, например, обхват бедра. Как и объем, обхват бедра измеряется по самой широкой части ноги.
Как и ваши бедра, вы измеряете бедро на самой толстой части ноги.
Длина шагового шва брюк определяется по внутренней стороне ноги от промежности до того места, где должны заканчиваться брюки. Если у вас уже имеются брюки подходящей длины, то определить длину шагового шва можно по ним.
Добавьте несколько сантиметров при пошиве. Когда вы шьете одежду, не стоит использовать снятые мерки в исходном виде, так как одежда не должна быть слишком тесной, иначе вам будет трудно двигаться. Поэтому, чтобы сделать одежду комфортной, вы должны прибавить к меркам пару сантиметров.
Немного увеличивать значение мерок необходимо по двум причинам. Первая и уже указанная заключается в том, чтобы одежда была комфортной. А вторая состоит в том, что увеличение мерок может требоваться для создания нового дизайна одежды. Например, вы захотите сшить пышную струящуюся юбку, и тогда вам потребуется увеличить мерку объема бедер существенно больше, чем при пошиве юбки а-силуэта.
Эластичность используемой при шитье ткани также влияет на используемую прибавку к меркам. Если ткань очень хорошо тянется, то, вероятно, большой прибавки не требуется.
У большинства готовых выкроек в инструкциях будет указано, сколько дополнительных сантиметров вы должны прибавить к своим меркам, чтобы определить нужный размер. Однако, если вы строите выкройку самостоятельно, то к объему бедер вам лучше будет прибавить 5-10 см (в зависимости от того, насколько облегающей должна получиться одежда).
Если же вы человек с пышными формами, то для обеспечения дополнительной свободы движений можно еще больше увеличить мерку объема бедер.
Помните, покупая ткань просмотрите ее состав, если есть возможность потрогайте вживую. Если в ней есть эластан или другие добавки, придающие ей эффект стрейч, это необходимо учитывать при пошиве.
Помните, покупая ткань просмотрите ее состав, если есть возможность потрогайте вживую. Если в ней есть эластан или другие добавки, придающие ей эффект стрейч, это необходимо учитывать при пошиве.
Как снять мерки с мужчин
Как снять мерки с мужчин (система конструирования одежды Мюллер и сын)
Рост
Мерка измеряется путем определения расстояния от пола до макушки головы.
Обхват груди
При измерении о6хвата груди сантиметровая лента должна располагаться на теле точно по горизонтали проходя по подмышечным впадинам.
Обхват талии
При измерении Обхвата талии сантиметровая лента должна проходить горизонтально вокруг туловища на уровне линии талии, т. е. Естественной впадины сзади. При наличии у клиента выступающего живота Обхват талии измеряют по наиболее выступающим точкам живота. Данное измерение снимается для построения плечевых изделий.
Примечание: для построения поясных изделий снимается измерение Обхват талии на уровне пояса.
Обхват талии на уровне пояса
Измеряется ниже линии талии, в зависимости от фигуры. При снятии этого измерения под сантиметровую ленту надо подкладывать два пальца и не натягивать ее слишком туго.
Обхват бедер
При измерении сантиметровая лента проходит через наиболее выступающие части ягодиц и должна располагаться горизонтально. При снятии этого измерения под сантиметровую ленту надо подкладывать два пальца и не натягивать ее слишком туго.
Длина рукава
Измеряется от плечевой точки через локоть до запястья. Рука должна быть слегка согнута.
Длинна рукава от основания шеи
Измеряется от основания шеи через плечевую точку, локоть до запястья. Рука должна быть слегка согнута.
Длина спины до талии
Мерка измеряется путем определения расстояния от седьмого шейного позвонка до линии талии.
Высота бедер
Измеряется от седьмого шейного позвонка до уровня наиболее выступающих точек ягодиц (на котором измерялся Об).
Длина талии спереди II
Измеряется Дтп II от седьмого шейного позвонка — сантиметровая лента проходит вдоль основания шеи до точки основания шеи сбоку (т. е. до высшей точки проектируемого плечевого шва), затем опускается вниз через сосковую точку, до уровня естественной линии талии.
Ширина спины
Лента проходит по линии обхвата груди, и измеряется расстояние между задними уголками подмышечных впадин.
Ширина груди
Измеряется расстояние от одного переднего угла подмышечной впадины до другого, сантиметровая лента проходит по линии груди.
Высота проймы сзади
При измерении мерки необходимо горизонтально зажать подмышкой линейку или картонную полоску. Измерение производят от седьмого шейного позвонка до линии начала линейки или картонной полоски.
Ширина шеи сзади
Мерку снимают от седьмого шейного позвонка до точки основания шеи сбоку.
Ширина проймы
Это расстояние между передними и задними углами подмышечных впадин, сантиметровая лента проходит под рукой. Измеряют горизонтально на уровне заднего угла подмышечной впадины.
Длина брюк сбоку
Измеряется от нижнего края пояса брюк до пола или до верхнего края каблука. При снятии этого измерения не учитывается ширина пояса.
Длинна ноги по внутренней части (Длина шага)
Измеряется от нижней точки среднего шва брюк до пола или до уровня верхнего края каблука при слегка расставленных ногах. Это измерение снимается при слегка подтянутых вверх брюках.
Ширина плеча (длина плеча)
Измеряется от точки основания шеи посередине плечевого ската до плечевой точки.
Обхват шеи
При снятии мерки измерительная лента проходит вокруг основания обнажённой шеи, сзади она располагается над седьмым шейным позвонком, сбоку и спереди по основанию шеи.
Ширина рукава внизу
Измеряется обхват на уровне запястья. Измеряется желаемая ширина рукава внизу в готовом виде.
Ширина брюк внизу
Измеряется обхват ноги внизу на уровне щиколотки. Измеряется желаемая ширина брюк внизу в готовом виде.
Ссылки на видео как снимать мерки:
где она на самом деле находится — Тестостерон
Давно доказано, что жировые отложения, которые накапливаются в районе брюшных органов у мужчин, повышают вероятность возникновения диабета, болезней сердечно-сосудистой системы и других довольно серьезных заболеваний. В связи с этим висцеральный жир считают опаснее подкожного. Для выявления его количества необходимо измерение талии, хотя данная процедура может понадобиться и во многих других случаях.
Почему мужчинам необходимо измерять талию
Лишний вес у мужчин в большинстве случаев сопровождается накоплением жира в районе талии, поэтому он обволакивает поджелудочную железу и печень. Это плохо сказывается на мужском здоровье в целом и способствует возникновению нарушений в работе многих систем организма. Так, в первую очередь повышается уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Это может стать причиной инсульта, инфаркта, гипертонии и сердечных приступов. Эксперт в области сердечно-сосудистых заболеваний Эмили Левинтан отмечает: «Только в Соединенных Штатах около 66% взрослого населения страдают ожирением. Вместе с тем, за последние 20 лет процент страдающих сердечными болезнями резко вырос». Доказано также, что избыточный жир выступает одним из факторов, провоцирующих развитие онкологических заболеваний.
Превышение показателей нормы талии опаснее именно для мужчин, поскольку у женщин жировые отложения, связанные с лишним весом, прежде всего охватывают зону ног и бедер. Поэтому мужчинам советуется регулярно измерять талию и следить за тем, насколько полученные данные отклоняются от нормы.
Если у женщин талия находится на пару сантиметров выше пупка, то мужская талия может быть как выше, так и ниже него. Как правило, рекомендуется ориентироваться на локоть в позе опущенной руки: то есть следует встать прямо, вытянуть руку вниз и посмотреть, где находится локоть. В этой точке примерно следует измерять талию у мужчин. Существуют и другие распространенные варианты: измерение проводят либо на уровне пупка, либо по наиболее выступающей точке брюшной полости.
При этом необходимо снять обувь и соединить ноги вместе. Живот требуется оголить, расслабиться и сделать выдох. Для измерений следует брать мягкую ленту, которую рекомендуется держать ровно и не натягивать. Результат, полученный в ходе измерения, нужно зафиксировать вплоть до миллиметра.
В пределах нормы следует считать показатели ниже 94 сантиметров. Таким образом, риски для здоровья считаются низкими, если размер мужской талии 93 см и меньше, среднюю опасность представляют показатели в пределах 94-101 см, высок риск развития вышеперечисленных заболеваний при размере 102 см и больше.
Соотношение мужской талии с другими показателями
Нередко для того, чтобы определить степень ожирения (и, соответственно, оценить опасность, которую она представляет для организма мужчины), необходимо выявить соотношение талии и бедер. С этой целью сначала меряют талию на уровне пупка в максимально расслабленном состоянии, при этом желудок должен быть пустым. Бедра же измеряют в их самой широкой точке. Первую цифру необходимо разделить на вторую. То есть, если первый показатель (размер талии), к примеру, равен 80 см, а второй (размер бедер) составляет 95 см, то соотношение будет следующим: 80:95=0,84. Полученный результат находится в пределах нормы, а вот показатели больше 0,95 означают, что мужчина находится в группе риска.
Кроме того, мужчинам, которые заботятся о своем здоровье, желательно выяснить соотношение размера талии и роста. С этой целью обхват талии нужно разделить на рост. К примеру, если талия равна 85 см, а рост составляет 180 см, то результат будет следующим: 85:180=0,47. Такое соотношение является нормальным, поскольку нормой считаются показатели в пределах 0,43-0,52. Данное вычисление также выступает эффективным для оценки состояния здоровья мужчины.
Ученые из клиники Майо выяснили, что большие объемы талии (даже если вес человека при этом не сильно превышает норму) негативно влияют на продолжительность жизни. Согласно проведенным исследованиям, смертность среди мужчин с талией размером 100 см и больше вдвое выше, чем у мужчин с объемом талии до 89 см. То, что обхват талии влияет на продолжительность жизни, доказали также ученые из Лондонского городского университета. Они пришли к выводу, что размер талии не должен быть больше половины роста мужчины. По подсчетам специалистов, если рост человека составляет 180 см, то обхват талии должен находиться в пределах 90 см. Ученые считают, что эта формула позволяет мужчине самостоятельно выяснить, насколько опасен его лишний вес, а, следовательно, принять соответствующие меры.
Сантиметр за сантиметром
Достоверный прогноз состояния здоровья можно получить с помощью сантиметровой ленты, например, по окружности талии.

Нормальным (здоровым) показателем окружности талии считается не более 80 см у женщин, и 94 см у мужчин.

Обхват талии больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин – достоверный показатель высокого риска преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и некоторых видов рака.

Факты говорят сами за себя: у мужчин с окружностью талии более 100 см смертность на 50% выше, чем у мужчин, чей размер талии менее 89 см.

Соотношение окружности талии и роста менее 0.5 для мужчин и женщин считается нормальным. Окружность талии должна быть меньше половины роста человека.

Нормальным соотношением окружности талии к окружности бёдер считается показатель меньше 0.85 для женщин и меньше 1.0 для мужчин. Цифры выше этих значений свидетельствуют о наличии абдоминально-висцерального ожирения.

У стройных людей, талия измеряется в самом узком месте, у более полных, если талия визуально не определяется, измерение производят на 2 см выше пупка.

Измерение бёдер производят в самой широкой их части, независимо от типа телосложения.

Окружность талии показывает в каком состоянии находится здоровье всего организма: репродуктивная, сердечно-сосудистая системы,

Женщины, соотношение окружности талии к бёдрам которых не превышает 0.7, имеют оптимальные уровни эстрогена и менее предрасположены к развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологическим новообразованиям в гормонально-активных органах.

Мужчины, соотношение окружности талии к бёдрам которых не превышает 0.9, меньше рискуют заболеть раком простаты.

Риск развития смертельных осложнений гипертонии начинает повышаться у женщин, когда окружность талии достигает 80 сантиметров, при 89сантиметрах риск существенно возрастает. Для мужчин риск развития инфаркта повышается, если окружность талии превышает 94 сантиметра.

Важно учитывать, что это относительные показатели, необходимо вносить поправку на рост. Так, у японцев, в среднем имеющих меньший рост, нежели европейцы, риск развития ряда заболеваний резко увеличивается, когда размер талии у мужчин достигает 85 сантиметров.

Онкологические заболевания и темп увеличения обхвата талии в период с 25 до 55 лет — достоверный индикатор риска развития ряда онкологических заболеваний гормонально-зависимых органов. Увеличение окружности талии каждые десять лет на один размер повышает эту вероятность на 33%, а на два размера – на 77 %. Размер талии выше рекомендуемых значений достоверно связан с повышением риска развития рака молочной железы после наступления менопаузы.

Даже при нормальном весе большой объем талии влияет на продолжительность жизни. Если вес в норме, но при этом обхват талии растёт — это сигнал о том, что необходимо менять пищевые привычки в сторону здорового питания и увеличить ежедневную физическую нагрузку.

Как определить размер
«Размерные признаки для проектирования одежды» по ОСТ 17-326-81
Как определить размер
У нас в России принято считать, что ключом к определению размера одежда является полуобхват груди, т.е. обхват груди деленное на два.
Возможно, брюки, юбка или другая нижняя часть одежды, должны иметь размер, отличающийся от размера блузки или поварской куртки. Поэтому для более точного определения размера необходимы 4 мерки: обхват груди (Ог), обхват талии (От) и обхват бёдер (Об), а так же рост (Р). Для снятия этих мерок рекомендуется помощь второго человека (но можно справиться и одному). Чтобы точнее снять мерки с фигуры, необходимо определить на ней положение основных точек, называемых антропометрических. Измерения фигуры производят по белью или по облегающей тело одежде. Не стоит пользоваться старой растянутой сантиметровой лентой. Лента должна плотно прилегать к телу по измеряемой линии, при этом нельзя допускать её провисания или затягивания. Нужно, чтобы измеряемый стоял без напряжения, сохраняя привычную осанку, и ни в коем случае не втягивал живот.
Как снять мерки
Р (рост) – измеряют по вертикали, расстояние от пола для верхушечной точки (до макушки).
Ог (обхват груди) – измеряют по горизонтали вокруг туловища через выступающие точки грудных желез.
От (обхват талии) – лента должна проходить горизонтально вокруг туловища на уровне линии талии.
Об (обхват бёдер) – измеряют по горизонтали по наиболее выступающим точкам ягодиц, спереди – с учётом выступа живота. Дополнительно может потребоваться мерка длины брюк или юбки (Дсб) (Дю) – измеряют от линии талии по боковой поверхности бедра через наиболее выступающую часть бедра и далее вертикально до пола, а для юбки — до желаемой длины.
Обращаем ваше внимание на то, что одежда объёмная, прямого силуэта (поварские куртки, кимоно, блузоны) имеют сдвоенные размеры, т.е. 40-42, 44-46 и т.д. У двойных размеров определяющим является больший параметр, например 48-50 – размер 50.
Определение одинарного размера по обхвату груди. Женщины
Обхват груди (Ог) Обхват талии
(От) Обхват бёдер
(Об) Размер
79-81 см 59-62 см 87-90 см 40
83-86 см 63-67 см 91-94 см 42
87-90 см 68-72 см 95-98 см 44
91-94 см 73-77 см 99-102 см 46
95-98 см 78-82 см 103-106 см 48
99-102 см 83-87 см 107-110 см 50
103-105 см 88-92 см 111-114 см 52
106-109 см 93-97 см 115-118 см 54
110-113 см 98-102 см 119-122 см 56
114-117 см 103-108 см 121-126 см 58
118-121 см 109-110 см 127-130 см 60
122-125 см 111-113 см 131-134 см 62
Определение одинарного размера по обхвату груди. Мужчины
Обхват груди (Ог) Обхват талии (От) Обхват бёдер (Об) Размер
83-86 см 72-75 см 89-92 см 42
87-90 см 76-79 см 93-96 см 44
91-94 см 80-83 см 97-99 см 46
95-98 см 84-87 см 100-102 см 48
99-102 см 88-91 см 103-105 см 50
103-105 см 92-95 см 106-108 см 52
106-109 см 96-99 см 109-111 см 54
110-113 см 100-103 см 112-114 см 56
114-117 см 104-107 см 115-116 см 58
118-121 см 108-111 см 117-118 см 60
122-125 см 112-116 см 119-122 см 62
Сдвоенные размеры. Женщины
Обхват груди (Ог) Обхват талии
(От) Обхват бёдер
(Об) Размер
79-86 см 59-67 см 87-94 см 40-42
87-94 см 68-77 см 95-102 см 44-46
95-102 см 78-87 см 103-110 см 48-50
103-109 см 88-97 см 111-118 см 52-54
110-117 см 98-108 см 119-126 см 56-58
118-125 см 109-113 см 127-134 см 60-62
Свыше 125 см Свыше 113 см Свыше 134 см 64-66
Сдвоенные размеры. Мужчины
Обхват груди (Ог) Обхват талии
(От) Обхват бёдер
(Об) Размер
79-86 см 68-75 см 86-92 см 40-42
87-94 см 76-83 см 93-99 см 44-46
95-102 см 84-91 см 100-105 см 48-50
103-109 см 92-99 см 106-111 см 52-54
110-117 см 100-107 см 112-116 см 56-58
118-125 см 108-116 см 117-122 см 60-62
Свыше 125 см Свыше 116 см Свыше 123 см 64-66
Стандартная ростовка Ваш рост
158-164 155-167
170-176 168-179
182-188 180-191
Футболки, поло, толстовки
Мужчины
Международный размер Соответствие
российского Рост
S 46 170-176
M 48 170-176
L 50 182-188
XL 52-54 182-188
XXL 54-56 182-188
XXXL 56-58 192-196
Женщины
Международный
размер Соответствие
российского Рост
XS 40-42 158-164
S 42-44 158-164
M 46-48 158-164
L 50-52 158-164
XL 52-54 170-176
XXL 54-56 170-176
XXXL 56-58 170-176
как её уменьшить и сделать узкой
Среди множества методов, выявляющих наличие лишних килограммов у человека, самым популярным является расчет индекса массы тела. Но ученые и врачи, исследуя состояние здоровья, чаще рассматривают такой показатель, как окружность талии. Это связано с тем, что ИМТ не указывает на распределение жира в организме. А ведь именно этот фактор влияет на риск развития личных заболеваний.

Как правильно измерить окружность тали: инструкция ВОЗ
Согласно протоколу Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), измеряют окружность талии в области между нижним краем самого нижнего ребра и верхней точкой кости таза – подвздошного гребня. Для измерений требуется обычная сантиметровая лента. При обхвате «сантиметр» должен создавать давление, которое эквивалентно 100 граммам. С помощью этого же инструмента определяют и окружность бедер – путем обхвата лентой самой широкой части ягодиц.
Ошибкой при измерении талии считается фиксация сантиметровой ленты на уровне пупка. Многочисленные исследования показали, что такой способ дает не совсем верные результаты: талия может получиться тоньше, чем она есть на самом деле.

Измерение окружностей обеих частей тела предусматривает необходимость правильной позиции человека. Нужно снять лишнюю одежду, встать прямо, ноги нужно поставить вместе, руки расставить в стороны. Дыхание должно быть спокойным. Все измерения фиксируются на выдохе и повторяются дважды. Если разница в замерах составляет один сантиметр, тогда берутся средние результаты.
Нормы окружности талии у мужчин и женщин
При нормальном весе тела окружность талии у мужчин должна быть менее 94 см, а у женщин менее 80 см.
Об избыточном весе говорит ОТ размером более 94 см и менее 101,9 см у мужчин, и от 80 до 87,9 см – у женщин.
Признаком абдоминального ожирения является окружность талии более 102 см у мужчин и более 88 см у женщин.
Следует отметить, что с возрастом происходит увеличение окружности талии. Причем зависит это от роста человека: чем выше человек, тем прирост талии у него больше. Однако это явление наблюдается до 85 лет. У людей возрастом от 85 до 89 лет средний показатель окружности талии уменьшается.
Соотношение талии и бедер: показатель привлекательности и здоровья
Под соотношением талии и бедер подразумевают соотношение длины окружности талии к длине окружности бедер. Этот показатель довольно популярен на западе, где ученые провели немало исследований, пытаясь выяснить, как он влияет на привлекательность человека и его здоровье в целом. В английском языке он обозначается аббревиатурой WHR (waist-to-hip ratio), в русском – СТБ.

Соотношение талии и бедер позволяет не только установить, насколько идеальна фигура мужчины или женщины, но и спрогнозировать состояние здоровья на будущее. Результаты научные изысканий показывают, что женщины с типом фигуры «яблоко» (то есть когда талия шире бедер) чаще подвержены риску развития проблем со здоровьем, чем обладательницы грушевидной формы тела (бедра шире талии). Данное соотношение используют и для определения центрального ожирения, которое способствует возникновению других более серьезных болезней.
Итак, нормой считаются следующие соотношения:
Окружность талии / Окружность бедер
Соотношение талии к росту = (Окружность талии / Рост) x 100
Вычислить обхват талии к росту можно при помощи он-лайн калькулятора:
Соотношения, делающие женщин привлекательными
Еще в древности идеальных женщин представляли с ТБС, колеблющимися в диапазоне 0,6-0,7. Другими словами, чем шире у женщины были бедра по отношению к талии, тем красивее она считалась. Вероятнее всего, такие предпочтения представителей сильного пола объясняются их подсознательным пониманием того, что избранница с такими формами более предрасположена к продолжению рода.

Современные исследования показали, что в наши дни соотношение талии и бедер продолжает оставаться важным параметром женской привлекательности для мужчин. Так, женщины с ТБС равным 0,7 оцениваются сильным полом из индоевропейских культур, как более привлекательные. Вкусы могут меняться в зависимости от этнической принадлежности мужчин. В этом случае идеально е соотношение талии и бедер у женщин колеблется от 0,6 (в Южной Америке, некоторых частях Африки, Китае) до 0,8 (в Танзании и Камеруне).
Почему нужно следить за размерами талии?
Напомним, что если окружность талии у мужчин составляет более 102 см, а у женщин более 88 см, перед нами картина абдоминального ожирения. Тем временем учеными было установлено, что именно этот вид ожирения является одним из главных компонентов метаболического синдрома. Абдоминальное или центральное ожирение ведет к развитию ишемической болезни сердца, а также артериальной гипертензии.

Кроме того болезненная полнота такого вида часто сопровождается развитием сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Абдоминальный жир – это среда, где активно протекают различные метаболические процессы. Это связано с высокой плотностью в накоплениях рецепторов к катехоламинам, половым стероидам, соматотропному гормону, гормонам щитовидной железы и незначительным количеством рецепторов к инсулину.
Малая активность инсулина в висцеральном жире ведет к повышенной продукции таких компонентов, как свободные жирные кислоты, что влечет за собой развитие атерогенеза (постоянного, обостряющегося время от времени процесса повреждения сосудов). Вот почему накопление чрезмерного количества абдоминального жира становится фактором риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и ряда других заболеваний.
Тем не менее, снижение массы тела даже на 5-10% либо уменьшение окружности талии хотя бы на 4 см при длительном удержании достигнутых результатов может привести к улучшению углеводного и жирового обмена и, как следствие, снижению артериального давления.
Обхват талии – одна из основных мерок, необходимых для построения выкройки платья или блузки. Эта мерка может пригодиться также при покупке одежды, если нет возможности примерить изделие. Регулярные измерения тела нужны и тем, кто решил подкорректировать фигуру.
Что будем измерять?
Для начала определите, где у вас находится талия. У большинства людей она проходит на уровне пупка. Это самая узкая часть фигуры. Но правил без исключений не бывает. Линия талии может находиться как выше пупка, так и ниже. Возраст здесь особой роли не играет, хотя иногда со временем у некоторых людей пупок оказывается не на самой узкой, а едва ли не на самой широкой части фигуры. Для построения выкройки или для покупки одежды без примерки потребуется одна мерка, то есть размер самой узкой части тела. А вот тем, кто решил проверить, насколько на фигуру повлияли диета и занятия спортом, лучше научиться измерять два объема – собственно талии и обхвата туловища на уровне пупка.
Самый простой инструмент
Чтобы правильно снять мерки, вам нужен всего один инструмент – портновский сантиметр, то есть гибкая лента с делениями, которая может быть односторонней или двухсторонней. Сантиметры, где разметка сделана только с одной стороны, в продаже сейчас почти не встречаются. Двусторонние ленты могут быть двух видов. У одних обе разметки сделаны в сантиметрах, у других – в сантиметрах и в дюймах.
Для построения выкройки пользуйтесь сантиметровой шкалой
Для контроля фигуры в принципе можно измерять талию и в тех, и в других единицах. В этом случае главное, чтобы шкала все время была одна и та же. Мерки нужно будет записать. Если вы собираетесь постоянно проверять, как меняется ваша фигура, заведите специальную тетрадку. В некоторых зарубежных изданиях по шитью используются измерения в дюймах. В этом случае и мерки нужно снимать в этих же единицах.
Начинаем измерение
Некоторые мерки лучше снимать с помощником, но измерение обхвата талии вы можете провести и самостоятельно. Встаньте прямо. Сидя снимать мерки не стоит, расположение мышц в сидячем положении несколько меняется, и измерения могут оказаться неточными. Возьмите сантиметровую ленту и приложите нулевой отметкой к пупку. Если талия находится чуть выше или чуть ниже, нулевую отметку приложите к точке, находящееся строго под или над пупком. Проложите сантиметр по самой узкой окружности фигуры.
Контроль, в спорте и фитнесе – важная часть процесса.
Если ваша задача уменьшение веса тела, сжигание жиров или увеличение мышечной массы, то один из способов контроля и оценки результата – замер окружностей.
Даже если вы просто соблюдаете диету, то контроль окружностей и веса тела поможет понять насколько эффективно она действует.
Как правильно измерить фигуру :
Что измерять?
Чтобы четко представить особенности фигуры необходимо иметь следующие замеры.
Объем груди
Объем под грудью
Объем талии
Объем по пупку
Объем бедра (ноги)
Объем над коленом
Объем икроножной мышцы
Объем руки
Объем запясть
Объем лодыжки
Данные параметры помогут полностью оценить фигуру. Если же везде мерить неохота, то список можно сократить до следующих параметров.
Объем груди
Объем талии
Объем бедер
Объем бедра (ноги).
Как измерять?
Объем груди. Измеряется по наиболее выступающей точке груди. Сантиметровая лента параллельно полу! Измеряется на выдохе. (Выдохнули, измерили).
Объем под грудью. Собственно измеряется в точке, где заканчивается молочная железа. Условия те же. Выдох, лента параллельно полу.
Объем талии. Измеряется в самом узком месте! Зависит от особенностей фигуры, будет ли у Вас талии ближе к уровню груди или к уровню бедер. И опять замеряем на выдохе. Живот не надо сильно втягивать или же выпячивать. Лента должна прилегать плотно, параллельно полу. Но не затягивать.
Объем по пупку. Тоже что и с талией, но на уровне пупка.
Объем бедер. Здесь все немного сложнее. Объем бедер измеряется по наиболее выступающей точке ягодиц! Никаких галифе, косточки и т.п. Лента прилегает плотно, но не затягивать. Если живот пока еще входит в объем бедер, то измеряем вместе с ним.
Объем бедра (ноги). Поставить ногу на возвышение (e .g . стул) так, чтобы угол под коленом был примерно 90 градусов. Измерения производить примерно в 5-7 см от паховой области. Ногу не напрягать.
Объем над коленом. Либо по аналогии с бедром, либо же стоя. Измерения проводятся непосредственно над коленной чашечкой. В случае «стоя» лента параллельна полу.
Объем икроножной мышцы. Измеряется стоя. Нога расслаблена. По наиболее широкой части в районе от колена до лодыжки. Лента параллельно полу.
Объем руки. Рука свободно, вдоль тела. Измерять примерно в 10 см от подмышки! Лучше, если Вам кто-то поможет. Лента параллельно полу.
Объем запястья. Измеряется непосредственно сразу после кисти. Очень плотно! Если объективно есть жировая прослойка, то ленту нужно затянуть еще сильнее. (Должна впиваться).
Объем лодыжки. Стоя на ровном полу. Измеряется непосредственно над 2мя выступающими косточками. Лента прилегает плотно и параллельна полу.
Как делать замеры мышц
Замер шеи: голову держать прямо, измерять серединную поперечную линию шеи
Замер грудной клетки: при как можно глубоком вдохе, занимая положение «вольно» и при глубоком выдохе через грудные мышцы на уровне сосков. Руки свободно Опущены вдоль тела.
Замер плеча (бицепс): Через наиболее широкую окружность согнутой в локте руки c напряженными мышцами(бицепс–трицепс), а затем через середину бицепса свободно опущенной руки
Замер талии: в самом узком месте через прямую мышцу живота
Замер бедра : непосредственно под мышцами ягодиц.
Замер голени: в самой широкой части икроножной мышцы.
При проведении замеров учтите некоторые особенности:
1. Окружности правых и левых конечностей отличаются и это нормально
2. В записях делайте примечания, в напряженном или в расслабленном состоянии сделан замер.
3. Если вы работаете над сжиганием жиров и развитием рельефа, проводите измерения раз в неделю, если вы занимаетесь силовой атлетикой и наращиваете мышечную массу, измеряйте окружности раз в месяц.
4. Замерять окружность нужно всегда в самом толстом месте (кроме талии, если она есть). Где именно, зависит от личных анатомических особенностей и определяется индивидуально. Главное, запоминайте в каком месте и в каком положении вы делаете замер, чтобы в следующий раз делать точно так же.
5. Для большей точности желательно чтобы вам помогали делать замеры. Например, окружность грудной клетки самому измерить довольно сложно. Со стороны виднее, где находится самое толстое место для замера и вам не нужно отвлекаться, чтобы держать ленточку. Если же помочь некому, то производите замеры перед зеркалом.
6. Во время тренировки мышцы всегда наполняются кровью и «раздуваются». Поэтому, если вы производите замеры во время или сразу после тренировки, то мышцы будут больше. Для ведения статистики, это не совсем подходит, но так можно замерять, если хотите похвастаться. Хотя и в таких замерах смысл есть, ведь во время соревнований по бодибилдингу, атлеты выходят на сцену после предварительного «пампинга» (пампинг – накачка мышц средними весами, чтобы их «раздувало»). Таким образом, мы видим и оцениваем их мышцы в максимально раздутом состоянии.
«Горячая» мышца — сразу после тренировки плеча.
«Холодная» мышца – спустя 24 часа после нагрузки.
7. В течение дня обмеры несколько меняются: так утром, когда вы подниметесь с постели ваша рука несколько больше, чем днем, после обеда. Температура тоже влияет на размеры, обычно руки несколько больше в жаркие дни и меньше в холодные. Измеряйтесь в одно и то же время, лучше утром.
Замеры — это зеркало вашей результативности и эффективности тренировочной программы и диеты. Проводите их регулярно, дабы вы смогли оперативно отследить все изменения своего телосложения и подобрать для себя максимально эффективную программу и диету.
Минули времена, когда мы с девчонками мерялись вайтлзами и сантиметровая лента была моим ежедневным гаджетом. Теперь она нужна, чтобы верно снимать выкройки. Тем не менее купить ее следует не только тем, кто занимается шитьем. Эта длинная ленточка, разделенная на сантиметры и/или дюймы, помогает нам… следить за своим здоровьем. Ведь с ее помощью мы можем определить важные показатели – например, объемы в поясе. Сегодня статья о том, зачем и – главное! – как правильно измерить талию .
Сии стратегические данные нужны не только для Вашего стилиста. Такая цифра помогает выяснить, есть ли лишнее на территории живота. Медики информируют: избыток жира, сконцентрированного в этой области, приводит к очень серьезным заболеваниям. Это сбои в работе сердца, сосудов, разлады с обменом веществ. В том числе и метаболический синдром – то самое зловредное зернышко, из которого вырастают и повышенное артериальное давление, и сахарный диабет 2-го типа. И именно наличие висцерального (скопившегося в области животика) жира является одним из средств диагностики возможного обменного нарушения.
Как же выявить, есть ли пресловутый «комок нервов»? Измерить талию! Для женщин нормой считается объем самой узкой части пояса менее 80 см, для мужчин – меньше 94 см. Свыше восьмидесяти (и соответственно девяносто четырех) сантиметров – пора бить тревогу и обращаться к врачу. Ведь, вероятно, уже имеется метаболический синдром.
Существует и другая формула вычисления висцерального жира. Объем талии нужно поделить на объем бедер. Для женщин нормой считается показатель не более 0,8, для мужчин – не выше 1.
Однако сия методика спорная, поскольку не учитываются особенности телосложения. Например, у барышень с фигурой типа Х либо же А (то есть песочные часы и груша) может быть высокая разница между талией и бедрами. При этом ОТ превышать 80 см. И, в то же время, у девушек с фигурой Н, Т, О (прямоугольник, перевернутый треугольник, яблоко), соотношение между ОТ и ОБ может быть маленьким. И в тоже время наблюдаться недостаток века и данные по поясу – гораздо ниже критической для здоровья точки в 80 см.
Есть и способ «поимки» излишнего висцерального жира по соотношению талии к росту. Данные объема в поясе делятся на рост человека. Для дам нормой считаются показатели 42-49. Значения – 49-54 – имеется избыточный вес, 54-58 – абдоминальное ож-ние, более 58 – очень сильная степень этого состояния, 35 – 42 – худоба, менее 35 – возможно, следует говорить об истощении организма. (Для мужчин соотвественные данные: 43-53 — норма, 53-58 — повышенно, 58-63 — есть абд. ож-е, свыше 63 — его серьезная степень, 35-43 — ниже нормы, худоба, менее 35 — скорее всего, истощен организм). Однако и здесь многое зависит от конституции тела.
Поэтому лучше все-таки придерживаться таких цифр: не выше 80 см для женщин и не более 94 для мужчин. Если есть сомнения в интерпретации данных, стоит обратиться за консультацией к диетологу.
Где будем делать талию?
Переходим к следующей части нашего марлезонского балета – снятию мерок. Измерения обязательно проводим в положении стоя и, конечно, не поверх одежды. При этом не сутулимся, не выпячиваем живот, но и не втягиваем его. Не пытаемся слишком натянуть сантиметр, однако и в свободном полете он также находиться не должен. В идеале он проходит строго по линии талии; как говорится, тютелька в тютельку.
Чтобы результат получился точным, вдоль пояса нужно обвязать эластичную ленту (резинку) – чтобы не было слишком туго и не очень свободно. Теперь делаем насколько боковых наклонов вправо и влево. Так лента сама «найдет» самое узкое место. Как вариант – сделать наклон в одну, затем в другую, а точки прогиба зафиксировать пальцами. Запоминаем их и повязываем поверх нитку. Это и будет линия, по которой проходит Ваша талия. Кстати, сии лайфхаки следует взять на заметку и тем, кто шьет – для более ювелирных данных.
Когда?
Фото для данного материала взято сети в свободном доступе.
Женские мерки
1. Обхват шеи
2. Обхват груди
3. Обхват талии
4. Обхват бедер
5. Обхват на уровне длины изделия
Отметьте на туловище горизонтально лентой, тесьмой, пояском положение длины блузки. Наложите измерительную ленту вокруг туловища на уровне длины блузки. При измерении лента должна плотно (но без натяжения) прилегать к телу.
6. Обхват бицепса
7. Обхват предплечья на уровне длины рукава 3/4
Лента проходит на 3-5 см ниже сгиба локтя (локтевого сгиба), перпендикулярно предплечью. При измерении лента должна плотно (но без натяжения) прилегать к телу.
8. Обхват запястья
9. Длина плечевого ската
Измерьте расстояние от точки основания шеи до точки перехода плечевого ската в плечо (в качестве примерного ориентира можно использовать расположение шва втачивания рукава рубашки).
10. Длина рукава
11. Высота груди
Измерьте расстояние от основания шеи до наиболее выступающей точки груди.
12. Центр груди
Расположите ленту горизонтально, измерьте расстояние между двумя наиболее выступающими точками груди.
13. Ширина груди
Расположите ленту горизонтально на 2-3 см. выше передних углов подмышечных впадин и измерьте это расстояние. При измерении лента должна плотно (но без натяжения) прилегать к телу.
14. Ширина спины
15. Длина спины до талии
Отметьте на туловище горизонтально линию талии. Приложите ленту сзади к основанию шеи (остистый отросток 7-го шейного позвонка) и отмерьте вдоль позвоночника длину до талии.
Мужские мерки
1. Обхват шеи
Измеряется по основанию шеи. Оберните шею лентой так, чтобы нижний край ленты проходил через точку основания шеи сзади, а спереди замыкался над яремной впадиной. При измерении лента должна плотно (но без натяжения) прилегать к телу.
2. Обхват груди
Оберните грудь лентой так, чтобы лента проходила горизонтально через наиболее выступающие точки грудной клетки. На спине лента накладывается на лопатки. При измерении лента должна плотно (но без натяжения) прилегать к телу.
3. Форма плеч
4. Обхват талии
Наложите ленту горизонтально вокруг туловища на уровне талии. При измерении лента должна плотно (но без натяжения) прилегать к телу.
5. Обхват бедер
При измерении бедер лента должна проходить горизонтально в самой широкой части бедер по наиболее выступающим точкам живота спереди и ягодиц сзади. При измерении лента должна плотно (но без натяжения) прилегать к телу.
6. Обхват бицепса
Оберните лентой бицепс в его самом широком месте. При измерении лента должна плотно (но без натяжения) прилегать к телу. Рука должна находиться в расслабленном состоянии.
7. Обхват запястья
Оберните лентой запястье по лучезапястному суставу. При измерении лента должна плотно (но без натяжения) прилегать к телу.
8. Длина рукава
A) Измерьте по слегка согнутой руке расстояние от точки перехода плечевого ската в плечо до того места, где, по Вашему мнению, должен заканчиваться длинный рукав рубашки.
b) Измерьте расстояние от точки перехода плечевого ската в плечо до того места, где, по Вашему мнению, должен заканчиваться короткий рукав рубашки.
9. Ширина груди
Измерьте расстояние между передними углами подмышечных впадин. При измерении лента должна плотно (но без натяжения) прилегать к телу.
10. Ширина спины
Расположите ленту горизонтально по спине и измерьте расстояние между задними углами подмышечных впадин. При измерении лента должна плотно (но без натяжения) прилегать к телу.
11. Длина спины
Приложите ленту к основанию шеи сзади и отмерьте желаемую длину.
Данный раздел создан при поддержке интернет-магазина
Как измерить талию для джинсов
Хорошие новости. Ваша пожизненная охота за джинсами, которые действительно подходят, теперь заканчивается. Мы здесь, чтобы показать вам, как найти неуловимый идеальный вариант.
Что вам нужно знать, так это то, что размеры могут отличаться в зависимости от бренда и страны, в которой вы делаете покупки. Знание размеров вашего тела поможет вам принять осознанное решение и подберет правильную посадку. Хотя есть несколько ключевых областей, которые нужно измерить, измерение талии является наиболее важным показателем размера, когда речь идет о джинсах.
Как измерить талию?
Используя гибкую измерительную ленту, слегка расставив ноги, поместите измерительную ленту над пупком в самой маленькой части талии. Расслабьте живот и оберните ленту вокруг талии. Убедитесь, что лента плотно прилегает, но не натянута, и убедитесь, что рулетка параллельна полу.
Для наиболее точных измерений измерительная лента должна касаться вашей кожи. На пути не должно быть никакой одежды.
Совет: Если у вас нет гибкой измерительной ленты, вы можете использовать веревку, а затем измерить длину по линейке.
Преобразование талии в размер джинсов
Теперь, когда у вас есть размер талии, вы можете проверить таблицу конверсии бренда, чтобы узнать, какой размер джинсов вам подходит. Бренды обычно размещают эту таблицу на своих веб-сайтах. Преобразования будут основаны на используемой ими системе размеров.
При покупке джинсов DUER (кстати, отличный выбор), благодаря оптимальному растяжению и восстановлению нашей запатентованной ткани, мы рекомендуем выбирать на один размер меньше, если вы предпочитаете более узкую посадку.
Примечание: Некоторые бренды используют другую систему калибровки для брюк, чем для джинсов. Ниже указаны размеры брюк и джинсов, соответствующие размеру талии.
Направляющая для женщин
Размер брюк Объем талии Размер джинсов
– 23–25 дюймов 24 «
XS 24–25 дюймов 25 «
– 25–27 дюймов 26 «
S 26–28 дюймов 27 «
– 27 дюймов — 29 дюймов 28 «
M 28–30 дюймов 29 «
– 29 дюймов — 31 дюйм 30 «
л 30–32 дюйма 31 «
– 31 «- 33» 32 «
XL 32–34 дюйма 33 «
– 33–35 дюймов 34 «
Направляющая для мужчин
Размер брюк Объем талии Размер джинсов
28 30–32 дюйма 28
29 30 1/2 «- 32 1/2» 29
30 31 «- 33» 30
31 32–34 дюйма 31
32 33–35 дюймов 32
33 34–36 дюймов 33
34 35–37 дюймов 34
36 37–39 дюймов 36
38 39 дюймов — 41 дюймов 38
40 41–43 40
Измерение размеров мужской талии для джинсов
Метод измерения одинаков для мужчин и женщин.Однако преобразование в размеры часто бывает разным. Например, размер талии 30 дюймов преобразуется в размер 29–31 в женских джинсах и размер 28 в мужских джинсах. Это потому, что мужские джинсы кроются иначе, чем женские. Женские джинсы имеют более широкую окружность бедер по сравнению с окружностью талии; в мужских джинсах соотношение талии к окружности бедер меньше.
Найдите свой размер джинсов без таблицы преобразований
Если у вас нет таблицы преобразования размеров и вы не хотите примерять несколько пар джинсов, вы можете измерить джинсы и найти пару, соответствующую вашему измерению
1.Приобретаем сантиметровую ленту
Попросите у продавца рулетку.
2. Определите, где должен находиться пояс ваших джинсов
Определите, где пояс джинсов должен сидеть на вашем теле. Если вам нужны джинсы с высокой талией, следуйте тем же рекомендациям по измерению талии, которые изложены выше. Если вам нужны брюки с низкой посадкой, оберните сантиметровую ленту чуть выше верхней части ягодиц.
3.Измерьте пояс джинсов
Измерьте размер пояса джинсов, чтобы проверить, подходит ли он. Застегните джинсы и застегните их на плоскую поверхность. Измерьте пояс с помощью рулетки от одного конца до другого. Удвойте это число для измерения талии.
Подберите размер пояса джинсов по размеру талии.
Взаимодействие с другими людьми
Найдите свой размер джинсов, не примеряя их
Как найти идеальную пару джинсов, когда вы делаете покупки в Интернете и поэтому не можете примерить их перед покупкой? Хотя у высококачественных брендов есть политика возврата, которая успокаивает вас, все же предпочтительнее сделать все правильно с первого раза.
Просто измерьте свою талию и воспользуйтесь таблицей конверсии бренда, чтобы определить свой размер.
После того, как вы измерили талию и определили размер джинсов, откройте для себя мужские и женские коллекции DUER, чтобы найти до смешного удобную пару джинсов — идеальный элемент гардероба.
Измерение талии — Heart Matters
Измерение талии может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, как сказал профессор Навид Саттар старшей кардиологической медсестре Эмили МакГрат.
Почему важен размер вашей талии?
Окружность талии — хороший показатель жира вокруг вашего живота. Этот тип жира накапливается вокруг ваших органов и связан с высоким уровнем жира в крови, высоким кровяным давлением и диабетом. Большая талия также означает, что в ваших органах есть избыток жира. Когда это происходит в вашей печени, например, она перекачивает слишком много жира и сахара в кровь, увеличивая риск ишемической болезни сердца и диабета.
Хотите быть в форме и здоровым?
Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по поддержанию здоровья.Присоединение бесплатное и занимает две минуты.
Я хочу зарегистрироваться
Какой у вас должен быть размер талии?
Для мужчин окружность талии ниже 94 см (37 дюймов) — это «низкий риск», 94–102 см (37-40 дюймов) — «высокий риск», а более 102 см (40 дюймов) — «очень высокий». Для женщин ниже 80 см (31,5 дюйма) — низкий риск, 80–88 см (31,5-34,6 дюйма) — высокий риск, а более 88 см (34,6 дюйма) — очень высокий риск. Это рекомендации для людей белого европейца, чернокожего африканца, ближневосточного и смешанного происхождения.
Для мужчин африканского карибского, южноазиатского, китайского и японского происхождения, окружность талии ниже 90 см (35.4in) — это низкий риск, а более того — «очень высокий риск» (категории «высокий риск» не существует). Для женщин из этих групп рост ниже 80 см (31,5 дюйма) является низким риском, а все, что выше — очень высоким.
Почему ваше этническое происхождение имеет значение?
Африканцы, жители Карибского бассейна, Южной Азии, китайцы и японцы, как правило, имеют больше жира и меньше мышц при том же весе, что и белые европейцы. И риск диабета, болезней сердца и системы кровообращения начинает увеличиваться при меньшем увеличении веса, чем у европейцев.
Это лучший способ понять, есть ли у вас лишний вес?
Это хорошо, потому что его легко понять. Врачи чаще используют индекс массы тела (ИМТ), показатель веса относительно вашего роста — воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ. Измерение талии лучше подходит людям, у которых много мускулов и меньше жира, например бодибилдерам, боксерам и регбистам. Если вы хотите есть более здоровую пищу и похудеть, лучше всего измерить, сколько веса вы сбросили или прибавили. Похудение также поможет измерить вашу талию.
Как измерить талию
Найдите нижнюю часть ребер и верхнюю часть бедер.
Оберните рулетку вокруг вашего живота в точке посередине между ними (чуть выше пупка).
Убедитесь, что он плотно затянут, но не впивается в кожу.
Сделайте естественный выдох и произведите измерение.
Проведите измерение еще раз, на всякий случай.
Какие исследования проводились BHF в этой области?
Недавно я опубликовал статью с коллегами из Бристольского университета, в которой показано, что лишний вес, даже у детей, может влиять на размер сердца и кровяное давление.Это говорит о том, что помощь людям в регулировании веса принесет пользу их сердцам. BHF профинансировал многие другие исследования, в том числе исследования, определяющие, какие гены влияют на распределение жира по вашему телу. Потенциально это может проложить путь к новым методам лечения в будущем.
Как измерить мужские брюки
Мы используем 6 точек посадки, чтобы помочь вам построить ваш профиль посадки брюк. В этой статье мы покажем вам, как ориентироваться в следующих точках посадки: талия, посадка (сиденье и бедра), подъем, колено, щиколотка и длина по внутреннему шву.
Талия
Талия — это основной вариант ваших брюк. Ваши брюки построены от талии вниз.
Добавляем 2 ″ к размеру талии на этикетке. Например, талия 34 будет иметь размер 36 дюймов. Добавление 1 1/2 — 2 ″ является средним по отрасли, а это означает, что наш размер талии брюк будет соответствовать большинству брендов брюк. По этой причине мы рекомендуем начинать с вашего обычного размера талии брюк.
Как измерить талию
Чтобы определить размер талии Тодда Шелтона, вы можете измерить размер штанов, которые у вас уже есть.
Начните с наиболее подходящих по размеру брюк, желательно выстиранных или чистых (не растянутых от износа). Положите брюки на жесткий стол (не на кровать или другую мягкую поверхность), как показано выше. Вытяните наружные края пояса наружу, чтобы устранить провисание. Измерьте ширину в центре пояса — края вашего измерения не должны выходить за внешние края пояса.
Измерьте еще раз, чтобы убедиться, что ваши измерения совпадают. Сопоставьте свои измерения со списком ниже.
Размер талии с надписью = Измерение по талии
28 = 15
29 = 15 1/2
30 = 16
31 = 16 1/2
32 = 17
33 = 17 1/2
34 = 18
35 = 18 1/2
36 = 19
37 = 19 1/2
38 = 20
39 = 20 1/2
40 = 21
41 = 21 1/2
42 = 22
Чтобы быть внимательным, вы можете надеть брюки (те, которые вы только что измерили) и подумать, как бы вы изменили крой, чтобы сделать их лучше.
Fit (сиденье и бедро)
Посадка — это область от пояса до нижней части бедра (выше колена). Мы предлагаем 7 вариантов для этой области. Следующие посадки разделены на 1 дюйм вокруг сиденья и 1/2 дюйма вокруг бедер.
Fit (Рейтинг популярности)
Lean (18%)
Lean / Basic (5%)
Basic (44%)
Basic / Relaxed (12%)
Расслабленный (17%)
Расслабленный / Спортивный (2%)
Спортивный (2%)
Мы рекомендуем вам выбирать Fit в зависимости от размера вашей верхней части ног (не выбирайте размер по названию).
Наш базовый крой — это брюки стандартного размера для парней со средним размером бедра. Расслабленный — для парней, у которых верхняя часть ног больше среднего. Lean — для парней, которым обычные облегающие брюки кажутся слишком вместительными. Атлетик предназначен для парней с очень большими бедрами (он предназначен для верхнего процента парней с большими бедрами).
Наконец, мы предлагаем 3 промежуточных фитинга для точной настройки. Эти промежуточные посадки следующие: худощавая / базовая, базовая / расслабленная и расслабленная / спортивная.
Как измерить посадку (сиденье и бедро)
Чтобы измерить размер вашего сиденья и бедра Todd Shelton, вы можете измерить брюки, которые у вас уже есть.
Начните с наиболее подходящих по размеру брюк через сиденье и бедро, желательно выстиранные или очищенные (не растянутые от износа). Положите брюки на жесткий стол, как показано выше. Разгладьте брюки, вытягивая из них лишнюю ткань, которая может свернуться под ними.
Мы измеряем сиденье на 3 дюйма выше промежностного шва поперек штанов. Начните с 3 дюймов выше шва промежности, измерьте поперек штанов. Запишите это число, затем удвойте его (например, если вы измеряете 20 дюймов в поперечнике, удвойте его до 40 дюймов), чтобы получить общую окружность сиденья.Измерьте еще раз, чтобы убедиться, что ваши измерения совпадают.
Сравните полученное вами измерение общей окружности сиденья с таблицей измерений.
Мы измеряем бедро в точке промежности поперек ноги (показано выше). Сравните свой размер бедра с таблицей измерений.
Вы также можете отправить нам по электронной почте измеренные вами мерки, и мы поможем вам согласовать ваши измерения с нашими размерами.
Имейте в виду, области сиденья и бедер являются зонами стресса. Когда вы сидите, на ткань оказывается давление, в результате чего эти участки растягиваются при износе.При оценке вашей формы учитывайте растяжку.
Передний подъем
Rise — это то, что упускают из виду, потому что бренды мужской одежды не предлагают варианты с подъемом. Подъем влияет на то, где брюки сидят на вашей талии. Доступны следующие варианты подъема.
3/8 ″, нижний подъем
Стандартный подъем
3/4 ″ высокий подъем
1 1/2 ″ высокий подъем
Хотя Standard Rise работает для подавляющего большинства наших клиентов, некоторым клиентам необходимо повышение или понижение.
Как измерить подъем спереди
Подъем измеряется от верхней части пояса до шва промежности.
Чтобы понять, какой рост вам нужен, вы можете измерить брюки, которые у вас уже есть. Начните с наиболее подходящих по размеру брюк и измерьте переднюю посадку (как показано выше). Сравните свои измерения с нашей диаграммой роста.
Как заказать Rise
Rise — это индивидуальный вариант, зарезервированный для существующих клиентов, которые уже знают, что им подходит Тодд Шелтон.Новые клиенты могут получить доступ к нестандартным поясам, заказав домашнюю примерку Fit Kit, чтобы сначала определить их талию и форму, или обменяв брюки Standard Rise.
От колена до щиколотки
Колено — одна точка посадки. Лодыжка — другая точка посадки.
Как правило, и для большинства клиентов варианты на коленях и щиколотках подходят друг другу. Но некоторым клиентам нужно их разделять. Пример: клиенты с большими бедрами выше колена, большими коленями или большими икрами могут выбрать прямое колено и стандартную лодыжку или стандартное колено и тонкую лодыжку.Более широкое колено обеспечивает дополнительное пространство для голени и голени.
Вот варианты от колена до щиколотки, доступные в Интернете. Bootcut предоставляется по запросу.
Slim (ширина в коленях на 3/8 дюйма и ширина щиколотки на 1/2 дюйма меньше, чем у Standard)
Standard (Самый популярный)
Прямой (ширина на 3/8 дюйма в коленях и На 1/2 дюйма шире в щиколотке, чем в стандартной версии)
Bootcut (на 3/4 дюйма шире в колене и на 1 дюйм шире в щиколотке, чем в стандартной версии)
Измерения щиколотки статичны для любой длины внутреннего шва.Например, если в нашем руководстве по измерениям показана щиколотка 7 дюймов, это будет 7 дюймов, независимо от того, имеют ли брюки длину 26 дюймов или 36 дюймов.
Как измерить колено и лодыжку
Чтобы измерить размер от колена Todd Shelton до щиколотки, вы можете измерить размер штанов, которые у вас уже есть.
Начните с наиболее подходящих брюк вокруг колена и щиколотки, измерьте колено и щиколотку, как показано выше. Колено измеряется на 14 дюймов ниже шва промежности. Измерение длины щиколотки происходит чуть выше нижней кромки (измерение по кромке может добавить объемности, что исказит результат измерения).
Подумайте о корректировках, которые вы хотите внести, а затем сравните свое целевое измерение с нашей таблицей измерений.
Длина по внутреннему шву
У покупателей разные предпочтения по длине, обычно мы советуем, чтобы брюки останавливались в верхней части обуви. Или верх обуви плюс 1/2 дюйма.
Новые клиенты могут выбрать длину от 28 до 36 с шагом 1 дюйм. Мы просим новых клиентов, которым нужна длина менее 28 или более 36, начать с примерки Fit Kit Home.Существующие клиенты могут выбрать длину с шагом 1/2 дюйма любой длины (по запросу).
Как измерить длину по внутреннему шву
Внутренний шов Длина измеряется от промежностного шва до низа подола. Чтобы измерить свою длину по внутреннему шву Todd Shelton, вы можете измерить брюки, которые у вас уже есть. Начните с брюк наиболее подходящей длины. Положите брюки на жесткий стол, держите внешний (не внутренний) шов прямыми и измерьте (как показано выше). Затем подумайте о корректировках, которые вы хотите внести.
Мы специализируемся на том, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит. Мы рекомендуем начать разговор с нами о вашей пригодности с помощью нашей анкеты Find Your Fit.
Как измерить талию: пошаговое руководство
Измерение талии человека дает больше информации, чем просто размер его одежды. Он также может указывать на текущие или будущие перспективы здоровья человека.
Увеличение талии может быть связано с избыточным весом в области живота.Это, в свою очередь, увеличивает риск определенных заболеваний.
В этой статье мы объясняем, как измерить талию и как определить связь между размером талии и здоровьем. Мы также рассмотрим факторы, влияющие на размер талии, и советы по уменьшению талии большего размера.
Следуя простым инструкциям, легко измерить талию с помощью рулетки.
Снимите или наденьте тонкую одежду вокруг живота и бедер.
Удерживайте рулетку между верхней частью тазовой кости и нижней частью ребер.
Выдохните нормально.
Оберните ленту вокруг талии.
Не держите ленту слишком туго и убедитесь, что рулетка находится прямо на спине.
Запишите измерение.
По данным Heart Foundation, здоровая талия составляет:
37 дюймов или меньше для мужчин
31,5 дюйма или меньше для женщин
Здоровье человека может быть под угрозой, если окружность его талии больше.
Хотя талия является ключевым показателем общего риска для здоровья человека, человек также должен учитывать отношение талии к росту (WHtR) и индекс массы тела (BMI).
Отношение талии к росту
WHtR человека измеряет распределение жира в организме.
Наблюдательное исследование 2018 года показало, что окружность талии и WHtR могут быть хорошими индикаторами риска высокого кровяного давления (гипертонии).
Другое исследование, проведенное в 2016 году, пришло к выводу, что WHtR более эффективен, чем ИМТ и окружность талии, при выявлении лиц с «ранним риском для здоровья» центральных заболеваний, связанных с ожирением, при использовании граничного значения WHtR, равного 0,5, или 50%.
Человек подвергается более высокому риску развития заболевания, связанного с центральным ожирением, если его WHtR превышает 50%.
Для расчета WHtR измерьте окружность талии и рост в дюймах. Затем разделите окружность талии на рост и умножьте на 100.
Люди с избыточным весом или ожирением подвергаются более высокому риску развития таких состояний, как сердечные заболевания и диабет 2 типа. По данным Национального института сердца, легких и крови NHLBI, люди с умеренным весом также подвергаются большему риску развития этих состояний, если у них увеличена окружность талии.
ИМТ — еще одно полезное измерение, когда речь идет о массе тела и состоянии здоровья.
Для расчета ИМТ измерьте вес в килограммах и рост в метрах в квадрате (это ваш рост в метрах, умноженный на саму себя). Затем возьмите эти числа и разделите вес на рост в квадрате. Использование онлайн-калькулятора — простой способ определить ИМТ.
По данным NHLBI, диапазоны ИМТ для большинства взрослых в возрасте 18–65 лет следующие:
моложе 18,5 — недостаточный вес
18,5–24,9 — здоровый
25–29,9 — избыточный вес
30 или более — ожирение
ИМТ не делает различий между весом, переносимым в виде жира или мышц, или распределением жира по телу.Следовательно, в некоторых случаях он может не дать точной оценки здоровья человека.
Например, спортсмены могут иметь высокий ИМТ, но не подвержены повышенному риску определенных заболеваний. У пожилых людей может быть более низкий ИМТ из-за низкой мышечной массы, но они подвержены более высокому риску сердечных и других заболеваний.
Большая талия указывает на избыток абдоминального жира. Брюшной жир типа висцерального жира отличается от жира, который накапливается на бедрах, поскольку висцеральный жир находится внутри брюшной полости.
Когда жировые клетки висцерального жира распадаются, они выделяют свободные жирные кислоты и другие вещества в воротную вену. По воротной вене кровь из кишечника поступает в печень.
Эти вещества вызывают состояние токсичности, которое влияет на поджелудочную железу и снижает ее способность вырабатывать гормон инсулин. Инсулин необходим для того, чтобы клетки могли усваивать глюкозу в организме.
Эта токсичность также способствует инсулинорезистентности, когда клетки организма не реагируют должным образом на инсулин.Оба эти фактора означают, что уровень сахара в крови повышается.
Избыточный висцеральный жир увеличивает воспаление в организме.
Линия талии человека может предсказать ряд вещей об их здоровье:
Сахарный диабет 2 типа
Исследование, проведенное в 2015 году, пришло к выводу, что окружность талии и WHtR являются лучшими предикторами риска диабета 2 типа, чем ИМТ у обоих полов, но особенно для женщин.
Болезнь сердца
Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что размер талии (особенно по отношению к размеру бедер) предсказывает сердечные приступы лучше, чем ИМТ.Это особенно верно для женщин, имеющих форму яблока, которые подвергаются более высокому риску сердечного приступа, чем мужчины, имеющие форму яблока.
Рак
В популяционном когортном исследовании 2018 года отмечается, что окружность талии является важным предиктором нескольких типов рака у мужчин, включая колоректальный рак и рак пищевода.
Инсульт
В исследовании Stroke отмечается, что показатели распределения брюшного жира, особенно WHtR, в большей степени связаны с риском инсульта как у мужчин, так и у женщин, чем ИМТ.
Смертность
Обзор исследований 2015 года показал, что люди с большей талией могут иметь более короткую продолжительность жизни, чем люди с нормальной талией. Исследователи учли другие факторы, такие как возраст, употребление табака и алкоголя, и обнаружили, что они не оказали существенного влияния на результаты.
Воспаление
Согласно исследованию 2017 года, большая окружность талии у некоторых людей увеличивает воспаление в организме. В свою очередь, статья 2015 года в журнале Circulation указала, что воспаление является сопутствующим фактором и увеличивает риск нескольких состояний здоровья, в том числе:
Несколько факторов влияют на размер талии человека.К ним относятся:
Генетика
Мета-анализ 2019 года показал, что гены играют роль в определении распределения жира в организме, в частности соотношения талии и бедер. Следовательно, некоторые люди с большей вероятностью откладывают жир вокруг своей середины, чем на бедрах.
Генетика может помочь объяснить, почему одни семьи с большей вероятностью будут иметь «яблочную» форму, а другие — «грушевидную».
Хотя люди не могут изменить свою основную форму тела, все же можно уменьшить количество жира, хранящегося на талии.
Этническая принадлежность и пол
По данным Harvard Health, висцеральный абдоминальный жир менее распространен среди жителей средиземноморских стран. Напротив, коренные американцы, индейцы пима, выходцы из Латинской Америки и жители Индии и Южной Азии с большей вероятностью страдают абдоминальным ожирением.
У чернокожих мужчин и белых женщин обычно меньше висцерального абдоминального жира, чем у белых мужчин и чернокожих женщин.
Уровни активности
Сидячие люди, как правило, имеют больше брюшного жира, чем те, кто более активен в течение дня.
Центры по профилактике и контролю заболеваний (CDC) ссылаются на такие виды деятельности, как просмотр телевизора и видеоигры, как имеющие положительную связь с увеличением абдоминального жира и ожирением как среди мужчин, так и среди женщин.
Прием пищи
Некоторые виды продуктов питания могут повышать риск ожирения и абдоминального жира, в том числе:
сладкие продукты и напитки
обработанные продукты
трансжиры
алкоголь
Слишком много калорий, независимо от тип пищи, может вызвать увеличение веса.У тех, кто имеет форму яблока, этот лишний вес будет накапливаться на животе.
Диета с низким содержанием белка или клетчатки также может повлиять на талию человека.
Другие факторы
Другие факторы также играют роль в увеличении абдоминального жира, в том числе:
стресс
гормональные изменения, такие как менопауза
недостаток сна
дисбаланс кишечных бактерий
Хотя это невозможно уменьшить жир в определенных областях, любая потеря веса у людей, у которых есть лишний жир, может помочь.NHLBI предполагает, что потеря всего 5–10% массы тела может снизить риски для здоровья у людей с избыточным весом или ожирением.
Вот несколько советов по снижению веса и размера талии:
стремление выполнять не менее 150 минут умеренной активности в неделю (или 75 минут интенсивной активности)
силовые тренировки не менее 2 дней в неделю.
соблюдение сбалансированной диеты, включающей фрукты и овощи, цельнозерновые, нежирные белки и полезные жиры
отказ от сладких и обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных из рафинированной муки
ограничение или отказ от алкоголя
практика порционного контроля
употребление достаточного количества вода, чтобы избежать обезвоживания
пытается получить 7–9 часов качественного сна каждую ночь
с использованием методов управления стрессом, включая медитацию и йогу
Люди с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями или другими проблемами со здоровьем должны говорить к врачу или диетологу, который затем посоветует подходящую диету и упражнения для уменьшения жира на животе.
Избыточный абдоминальный жир может увеличить риск ряда заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Чтобы снизить этот риск, люди должны стремиться к достижению или поддержанию здоровой окружности талии и WHtR.
Хотя измерения талии и ИМТ могут дать некоторое представление о здоровье человека и риске возникновения проблем со здоровьем, они не рисуют всей картины. Важно обсудить индивидуальный риск и методы управления с врачом.
Как измерить одежду | Измерение тела
Данные показывают, что даже до всемирной пандемии около 30% потребителей покупали одежду в Интернете.Беспроблемные покупки, не выходя из собственного дома, экономия времени и более конкурентоспособные цены — это всего лишь пара причин, по которым люди переходят на онлайн-бизнес.
На сегодняшний день такой способ покупок стал нашей новой реальностью. Однако покупка в Интернете имеет свои недостатки, и когда дело доходит до одежды, она обычно одинакова для всех — какой размер мне подходит? Дни, когда средний размер в одном магазине был таким же, как и средний размер в другом, давно прошли, и если вы посмотрите в свой шкаф, у вас, вероятно, есть предметы по всему спектру таблицы размеров.
Вот почему сейчас как никогда важно знать не только, как измерить свое тело, но и как измерить одежду. Вам повезло — мы здесь, чтобы дать вам совет!
Как проводить обмеры: общие правила
Хотя многие люди думают, что проводить точные измерения тела самостоятельно очень сложно, на самом деле это не так — все, что вам нужно сделать, это точно знать, где разместить рулетку, а остальное будет следить. ;>
Вот несколько простых инструкций перед измерением вашего тела;>
Для максимальной точности используйте измерительную ленту (гибкую, если возможно).
Убедитесь, что измерительная лента установлена ровно, не слишком туго и не ослаблена.
Измеряйте голую кожу, а не одежду.
Как правильно измерить женскую одежду
При измерении женской одежды наиболее важными параметрами являются:
Бюст
Талия
Окружность бедра
Длина по внутреннему шву брюк
Как измерить бюст: Поместите один конец мерки скотчем по всей длине бюста и оберните вокруг подмышек и лопаток назад к передней части.Держите ленту плотно, но не слишком туго.
СОВЕТ: Наденьте бюстгальтер без подкладки, чтобы получить наиболее точные измерения.
Как измерить талию: Оберните рулетку вдоль естественной линии талии, которая находится примерно на 5 см выше пупка. Для проверки наклонитесь набок — складка, которая образуется, соответствует вашей естественной линии талии.
СОВЕТ: Не втягивайте живот, так как это приведет к неточным результатам.
Как измерить бедра: Встаньте прямо, поставив ступни вместе, и измерьте ширину самой полной части бедер и ягодиц примерно на 8 дюймов (20 см) ниже талии.Используйте зеркало, чтобы увидеть, насколько возможно ровная лента. Вы также можете измерить бедро, определив его наиболее полную часть и обернув рулетку от бокового шва до бокового шва.
Как измерить внутренний шов: Этот тип измерения применяется только к брюкам (джинсам, брюкам, шортам). Внутренний шов — это расстояние от верхней части внутренней части бедра до нижней части щиколотки. Вы можете обмануть, измерив расстояние от промежности до подола любимой пары брюк, которая у вас уже есть.Если вы выберете последний вариант, убедитесь, что вы положили брюки на ровную твердую поверхность и разгладили все неровности и складки, чтобы получить наиболее точные результаты.
Как измерить талию для платья?
Когда дело доходит до платьев, измерение тела может немного запутать, особенно при измерении талии. Для получения наиболее точных результатов рекомендуется измерять самую узкую часть талии. Если вам сложно найти такое место — оберните сантиметровую ленту вокруг талии и перемещайте ее вверх и вниз.
Как только вы найдете самый маленький размер талии — готово! После этого просто удвойте это число, чтобы получить полный размер вашей талии.
Как измерить мужскую одежду
При измерении мужской одежды наиболее важными измерениями являются:
Обхват груди
Окружность талии
Размер шеи
Длина руки
Потенциальная ширина плеч
Как измерить размер груди: Оберните измерительную ленту под подмышками и вокруг самой широкой части груди и лопаток.Если вам кто-то помогает, расслабьте обе руки вниз — это поможет вам сохранить грудь в естественном состоянии.
Как измерить шею: Чтобы измерить шею, поместите ленту у основания, где шея соединяется с плечами. Это должно быть чуть ниже кадыка. Примите расслабленное положение и смотрите вперед. Поместите один палец между лентой и телом, чтобы воротник не слишком плотно прилегал.

Как измерить талию: Найдите свою естественную линию талии, наклонившись в одну сторону и найдя складку.Затем оберните измерительную ленту вокруг талии, убедившись, что она не слишком свободна и не слишком плотно прилегает. Также убедитесь, что он равномерно облегает вашу талию. Для стандартной посадки поместите один палец между лентой и телом во время измерения.
Как измерить бедра и внутренний шов: Измерение бедер и внутреннего шва у мужских брюк или шорт осуществляется так же, как у женщин. Что касается бедра, оберните самую широкую часть бедер и ягодиц. Для внутреннего шва протяните ленту от паха до нижней части щиколотки.

Как измерить плечи: Это лучше всего взять с партнером или вы можете взять любимую рубашку, которая хорошо сидит, и измерить ее. Измеряйте сзади, а не спереди. Поместите один конец рулетки в точку, где встречаются горизонтальная часть плеча и вертикальная часть руки. Затем протяните ленту по спине, имитируя естественный изгиб плеч.
Как измерить длину рукава: Опять же, вы можете попросить друга помочь вам с этим.Измерения следует снимать со спины, поместив один конец ленты посередине шеи и проведя им по плечу до самой мясистой части ладони, то есть тенара. Это обеспечит вам свободу движений при сгибании рук.
Размеры тела и таблица размеров: как они соотносятся?
При поиске одежды в Интернете поищите таблицу размеров рядом с каждой одеждой, которую хотите купить. В большинстве случаев такая таблица будет включать размеры талии, бедер и груди.Теперь, когда вы знаете размеры своего тела, легко понять, какой размер выбрать.
Примечание: У разных брендов разные таблицы размеров, поэтому важно проверять их каждый раз, когда вы делаете покупку в Интернете.
Надеюсь, наши предоставленные советы по измерению тела убережут вас от плохих покупок и помогут купить наиболее подходящую льняную одежду онлайн с первой попытки!
Как измерить талию для мужчин
Ваша талия может многое рассказать о вашем здоровье.
Кредит изображения: FotoDuets / iStock / GettyImages
Самостоятельное взвешивание может не входить в ваш распорядок дня. Но наверняка вы — это , одеваете каждый день — и брюки, которые не застегиваются или которые вы совсем переросли, сигнализируют о прибавке в весе. Фактически, ваша талия может рассказать вам о вашем здоровье больше, чем цифры на шкале.
ИМТ по сравнению с окружностью талии
Многие люди смотрят на свой индекс массы тела (ИМТ) как на способ определить, есть ли у них лишний вес.Ваш ИМТ — это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах.
Высокий ИМТ 25 или выше может указывать на высокое содержание жира в организме, но он не всегда точен, потому что высокий ИМТ на самом деле может означать высокую мышечную массу (мышечную массу).
Чтобы получить более четкое изображение, посмотрите на окружность своей талии. Даже если ваш ИМТ находится в пределах нормы, большой живот — на что указывает большая талия — может означать, что ваше здоровье находится под угрозой.
Подробнее: BMI Vs. Процент жира в организме
Мера Ваша Талия
Не смотрите на размер джинсов как на точное представление об окружности вашей талии.Вместо этого следуйте советам клиники Майо о том, как точно измерить талию:
С голый живот, встаньте прямо и оберните вокруг себя рулетку чуть выше бедренную кость, удерживая ее ровно по всему периметру.
Тянуть ленту так, чтобы она плотно прилегала, но не впивалась в кожу. Сопротивляйтесь желанию сосать дюйм. Вместо этого расслабьтесь и выдохните.
Если размер вашей талии превышает 40 дюймов (102 сантиметра), у вас слишком много жира на животе.
Бедро и отношения высоты
Помимо одного измерения, вы можете использовать несколько калькуляторов окружности талии.Вы можете еще лучше понять окружность своей талии, измерив ее по окружности бедер или своему росту.
От талии до бедра: Измерьте бедра в самой широкой области (обычно вокруг ягодиц) и разделите окружность талии на окружность бедер. Как отметили в онкологическом центре имени доктора медицины Андерсона, соотношение талии и бедер у мужчин должно быть менее 0,95.
От талии до роста: Разделите окружность талии на свой рост в той же единице (дюймы, разделенные на дюймы, или сантиметры, разделенные на сантиметры).Исследование, опубликованное PLOS One в сентябре 2014 года, показывает, что вам следует поддерживать окружность талии на уровне половины вашего роста и что соотношение талии к росту дает лучший показатель состояния здоровья, чем один только ИМТ.
Изучение Другие методы
Вы можете беспокоиться не столько о лишнем весе, сколько о возможном недовесе. Измерение вашей руки может быть полезным маркером недоедания. Окружность середины плеча (MUAC) менее 22.5 сантиметров (8,9 дюйма) относятся к ИМТ менее 18,5 и указывают на то, что у вас недостаточный вес.
Подробнее: Сравнение окружности руки и ИМТ
Стремление для идеальных измерений
Нет идеальных измерений для кого-либо, но мужчины должны иметь возможность почерпнуть из этой информации, что показатели хорошего здоровья — это MUAC более 22,5 сантиметров (8,9 дюйма) и окружность талии менее 40 дюймов. По данным Mayo Clinic, важно отметить, что мужчины с талией 43 дюйма или больше имеют на 50 процентов более высокий уровень смертности, чем те, у кого талия меньше 35 дюймов, и это на каждые 2 дюйма увеличения мужской талии. окружности, его риск смерти увеличивается на 7 процентов.
Подробнее: Как парни худеют на талии
Медицинский работник может помочь вам лучше понять состав вашего тела, но эти измерения в сочетании с вашим ИМТ могут служить в качестве общего ориентира.
Как измерить окружность талии для здоровья
Окружность талии — это измерение, производимое вокруг живота на уровне пупка. Эксперты в области здравоохранения обычно используют измерение талии для проверки пациентов на возможные проблемы со здоровьем, связанные с весом.Хотя размер талии является полезным инструментом, это всего лишь один показатель, который может указывать на определенные состояния здоровья, и он не используется для однозначной диагностики каких-либо состояний или заболеваний.
Хотя специалисты в области здравоохранения и врачи могут использовать этот метод в офисе, вы также можете измерить окружность своей талии дома.
О чем говорит нам окружность талии
Измерение размера вашей талии может помочь вам понять ваш риск определенных заболеваний, связанных с весом. Окружность талии сама по себе не может указывать на то, что у вас есть заболевание или что оно у вас разовьется в будущем, но она может помочь вам и вашему лечащему врачу определить, где находится жир на вашем теле и может ли этот жир вызвать проблемы со здоровьем для ты в будущем.
По данным Национального института здоровья (NIH), если больше жира находится вокруг талии, а не вокруг бедер, вы подвергаетесь более высокому риску заболеваний, включая сердечные заболевания и диабет 2 типа. Вы можете использовать размер талии для расчета соотношения талии и бедер (WHR), что является еще одним инструментом для выявления риска заболеваний, связанных с весом.
Ваш лечащий врач может также использовать измерение индекса массы тела (ИМТ) в качестве индикатора здоровья. Однако исследование 2019 года пришло к выводу, что как окружность талии с поправкой на бедра, так и соотношение талии к росту были более сильными индикаторами здоровья и потенциальных состояний здоровья, чем ИМТ.
Как измерить талию
Чтобы правильно измерить окружность талии, вы должны использовать гибкую неэластичную рулетку (т. Е. Рулетка не должна растягиваться при измерении). Вам также следует снять всю объемную одежду, которая может добавить набивку вокруг живота.
Чтобы измерить талию, выполните следующие действия:
Встаньте, чтобы измерить талию точно.
Оберните рулетку в самой широкой части живота, поперек пупка.Рулетка должна аккуратно прилегать к коже.
После того, как рулетка установлена правильно, мягко вдохните, а затем произведите измерение на выдохе.
Сделайте измерение три раза, чтобы убедиться, что вы получите стабильный результат. Если удерживать ленту слишком туго, чтобы она впивалась в кожу, или если она держится слишком слабо, чтобы она свисала, результат будет неверным.
Проверьте свой риск для здоровья
Чтобы узнать, как измеряется окружность вашей талии, используйте эту таблицу, чтобы узнать, указывает ли ваш размер талии на то, что вы подвержены повышенному риску заболевания.Индивидуальные обстоятельства могут отличаться, поэтому посоветуйтесь с врачом, чтобы определить дальнейшие действия.
Если размер вашей талии больше, чем указано ниже, ваш риск проблем со здоровьем, связанных с весом, может возрасти. Для азиатов рекомендуемая окружность талии может быть ниже. Исследование 2019 года, проведенное на 209 китайских мужчинах и 318 китайских женщинах, показало, что повышенная инсулинорезистентность наблюдается, когда окружность талии превышает 29 дюймов у женщин и 32,5 дюйма у мужчин.
Измерение окружности талии повышенного риска
Пол Объем талии
Мужчины > 40 дюймов (102 см)
Женщины > 35 дюймов (89 см)
Как уменьшить размер талии
Если окружность вашей талии находится в диапазоне высокого риска в соответствии с приведенной выше таблицей, совместная работа с врачом и диетологом с целью похудания и уменьшения жира в средней части живота может улучшить ваше здоровье и самочувствие.Для начала примите во внимание следующие повседневные привычки.
Диета
Первый шаг к уменьшению объема талии для вашего общего состояния здоровья — это оценка своих пищевых привычек. Для начала попробуйте понаблюдать за размером порций и сравнить свои порции с рекомендуемым размером порции. Если вы не знаете, сколько нужно есть, воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы оценить суточные потребности вашего организма в калориях. Затем посчитайте калории, чтобы убедиться, что вы получаете их необходимое количество, чтобы обеспечить свое тело энергией и безопасно похудеть.
Кроме того, рассмотрите возможность увеличения плотности питательных веществ в своем рационе за счет включения в планирование питания большего количества продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, семена, нежирные белки и другие необработанные продукты.
Почти четверть американцев пропускают завтрак. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить важность завтрака, метаанализ 2019 года, включающий восемь исследований и около 284000 участников, предполагает, что пропуск завтрака увеличивает риск сердечных заболеваний.Пропуск завтрака также может увеличить риск диабета, избыточного веса, высокого кровяного давления и инсулинорезистентности.
Исключение сахаросодержащих напитков, особенно газированных напитков, также может снизить потребление сахара и калорий. Отказ от употребления сладких напитков может дать множество преимуществ, включая улучшение сна, повышение энергии и, в частности, потерю веса. Такая потеря веса может привести к уменьшению объема вашей талии и уменьшению риска заболеваний.
Упражнение
После того, как вы внедрили устойчивый план здорового питания, попробуйте увеличить уровень активности, чтобы сжигать больше калорий в течение дня и поддерживать сильное и здоровое тело.Опять же, используйте оценщик калорий, чтобы узнать, сколько калорий вы в настоящее время сжигаете каждый день, а затем добавьте небольшие изменения в привычки, чтобы сжечь еще несколько. Например, на работе вместо лифта можно подняться по лестнице или каждый вечер после ужина гулять. На вашем пути к более здоровому образу жизни важен каждый шаг. CDC рекомендует уделять 150 минут умеренно-интенсивной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности, по крайней мере, 2 дня в неделю выполняя упражнения для укрепления мышц.
Изменения образа жизни
Помимо диеты и физических упражнений, некоторые изменения в образе жизни могут помочь уменьшить окружность талии и улучшить общее состояние здоровья.Если вы постоянно слишком мало или плохо спите, может быть еще труднее найти мотивацию для принятия более здорового выбора. Улучшение сна и снижение утомляемости могут напрямую повлиять на вашу потерю веса. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать 7-9 часов в сутки.
Стресс, как и сон, неразрывно связан со здоровьем. Исследования показали, что высокий стресс часто может привести к перееданию, а продукты, которые мы выбираем во время стресса, обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.
Наконец, сокращение потребления алкоголя также может сократить потребление калорий и способствовать снижению веса. Устранение или сокращение этих пустых калорий может помочь уменьшить объем вашей талии.
Слово от Verywell
Есть много разных способов оценить свое здоровье и риск заболевания. Окружность талии — лишь один из них. Если вы обнаружите, что ваш уровень выше, чем вы хотели бы, поговорите со своим врачом о ваших личных рисках для здоровья и получите предложения о лучших способах улучшения общего состояния здоровья.
Часто именно небольшие, постепенные изменения в вашем образе жизни, в конечном итоге, имеют самое большое значение для вашего здоровья и прокладывают путь к устойчивой потере веса, поэтому важно начать разговор.
Спасибо за отзыв!
Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!
Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
Национальный институт сердца, легких и крови. Оценка вашего веса и риска для здоровья.
Налини М., Шарафхах М., Поустчи Н. и др.Сравнение антропометрических показателей висцерального и общего ожирения как детерминант общей и сердечно-сосудистой смертности. Арка Иран Мед . 2019; 22 (6): 301-309.
Центр по контролю и профилактике заболеваний. Оценка вашего веса. Обновлено 1 июля 2020 г.
Понналагу SD, Би X, Генри CJ. Связана ли окружность талии с факторами метаболического риска сильнее, чем отношение талии к росту у азиатов? Питание . 2019; 60: 30-34 DOI: 10.1016 / йн.2018.09.005
Сэмюэл Л. Бакнер, Пол Д. Лопринци, Джереми П. Лоэннеке, Почему все больше людей не завтракают? Биологическая перспектива, Американский журнал клинического питания , том 103, выпуск 6, июнь 2016 г., страницы 1555–1556, doi: 10.3945 / ajcn.116.132837
Takagi H, Hari Y, Nakashima K, Kuno T, Ando T. Мета-анализ связи пропуска завтрака с сердечными заболеваниями. Американский кардиологический журнал . 2019; 124 (6): 978-986.DOI: 10.1016 / j.amjcard.2019.06.016
Какая физическая активность необходима взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. Обновлено 7 октября 2020 г.
Дополнительное чтение
Национальный институт сердца, легких и крови. Классификация избыточного веса и ожирения по ИМТ, окружности талии и сопутствующим рискам заболеваний.
Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash. .

Обхват груди (Ог)	Обхват талии (От)	Обхват бёдер (Об)	Размер
79-81 см	59-62 см	87-90 см	40
83-86 см	63-67 см	91-94 см	42
87-90 см	68-72 см	95-98 см	44
91-94 см	73-77 см	99-102 см	46
95-98 см	78-82 см	103-106 см	48
99-102 см	83-87 см	107-110 см	50
103-105 см	88-92 см	111-114 см	52
106-109 см	93-97 см	115-118 см	54
110-113 см	98-102 см	119-122 см	56
114-117 см	103-108 см	121-126 см	58
118-121 см	109-110 см	127-130 см	60
122-125 см	111-113 см	131-134 см	62

Обхват груди (Ог)	Обхват талии (От)	Обхват бёдер (Об)	Размер
83-86 см	72-75 см	89-92 см	42
87-90 см	76-79 см	93-96 см	44
91-94 см	80-83 см	97-99 см	46
95-98 см	84-87 см	100-102 см	48
99-102 см	88-91 см	103-105 см	50
103-105 см	92-95 см	106-108 см	52
106-109 см	96-99 см	109-111 см	54
110-113 см	100-103 см	112-114 см	56
114-117 см	104-107 см	115-116 см	58
118-121 см	108-111 см	117-118 см	60
122-125 см	112-116 см	119-122 см	62

Обхват груди (Ог)	Обхват талии (От)	Обхват бёдер (Об)	Размер
79-86 см	59-67 см	87-94 см	40-42
87-94 см	68-77 см	95-102 см	44-46
95-102 см	78-87 см	103-110 см	48-50
103-109 см	88-97 см	111-118 см	52-54
110-117 см	98-108 см	119-126 см	56-58
118-125 см	109-113 см	127-134 см	60-62
Свыше 125 см	Свыше 113 см	Свыше 134 см	64-66

Обхват груди (Ог)	Обхват талии (От)	Обхват бёдер (Об)	Размер
79-86 см	68-75 см	86-92 см	40-42
87-94 см	76-83 см	93-99 см	44-46
95-102 см	84-91 см	100-105 см	48-50
103-109 см	92-99 см	106-111 см	52-54
110-117 см	100-107 см	112-116 см	56-58
118-125 см	108-116 см	117-122 см	60-62
Свыше 125 см	Свыше 116 см	Свыше 123 см	64-66

Стандартная ростовка	Ваш рост
158-164	155-167
170-176	168-179
182-188	180-191

Iifym диета: IIFYM — гибкое питание, с помощью которого вы достигнете своих целей?

16.05.1970 0 alexxlab Разное

IIFYM — гибкое питание, с помощью которого вы достигнете своих целей?

А Вы слышали о IIFYM? Это аббревиатура фразы“if it fits your macros – если это вписывается в ваше количество макронутриентов“. IIFYM – это гибкая диета, основным принципом которой является то, что нет правильных и неправильных продуктов, есть только определенное количество калорий, белков, жиров и углеводов в день. Обязательным требованием данной диеты является то, что вы не должны превышать свою норму КБЖУ.

Однако некоторые спортсмены немного исказили эту тенденцию и составили свой план питания на нездоровых блюдах, которые вписываются в ежедневное количество макронутриентов. Это является ключевой ошибкой в IIFYM. В этой статье вы узнаете, как IIFYM работает на практике, и действительно ли можно достичь своих целей с помощью гибкого питания.

Что такое IIFYM?
IIFYM – это тип гибкой диеты, которая была разработана, чтобы облегчить соблюдение диеты для спортсменов и людей, пытающихся похудеть. Придерживаясь IIFYM важно следить за макроэлементами рациона, следовательно, за соотношением белков, жиров и углеводов. То есть эти макроэлементы можно потреблять в различных комбинациях, если их количество не превышает суточной потребности организма. Это означает, что, если баланс каждой группы макроэлементов не достиг допустимой отметки, человек может есть любой вид пищи, продолжая добиваться своих целей в здоровье и красоте. [1]
Гибкая диета IIFYM была разработана Энтони Коллом после того, как он лично разочаровался во многих традиционных диетах, которые он пробовал. IIFYM – это новый тип диеты, так как он сосредоточен не на количестве калорий, а на макроэлементах. Макронутриенты или макросы – это три основных источника энергии для нашего организма. А именно [1]:
белки, имеющие 4 калории на грамм
углеводы, имеющие 4 калории на грамм
жиры, имеющие 9 калорий на грамм
Принцип диеты IIFYM основан на том, что соотношение вами потребляемых и сжигаемых калорий является решающим фактором для похудения или набора массы. Тем не менее, важно придерживаться пропорции получаемых калорий от каждого макроса. [2]
Так что если вы решите придерживаться IIFYM, следуйте этим простым шагам [1]:
Рассчитайте макросы – определите количество граммов белка, углеводов и жиров, которое нужно ежедневно потреблять для достижения своей цели
Придерживайтесь соотношения макросов – нужно определить, сколько макронутриентов Вы потребляете при каждом приеме пищи и отслеживать ежедневное потребление, чтобы убедиться, что Вы не превышаете допустимый максимум
В основном IIFYM придерживаются люди, которые хотят скинуть несколько килограммов и не могут отказаться от своих любимых блюд. [1]
Как рассчитать макросы?
Если Вас заинтересовала гибкая диета, для начала нужно определить суточную потребность макронутриэнтов. Можно использовать любой онлайн калькулятор макронутриэнтов или также можно рассчитать свои макроэлементы самому. Как это сделать? [1]
1. Рассчитайте свой BMR (базальная скорость обмена веществ)
BMR (basal metabolic rate) является базальной скоростью обмена веществ, которую можно рассчитать с помощью уравнения. Исходя из вашего возраста, пола, роста и веса, можно рассчитать свой BMR и, таким образом Вы получите число, которое выражает, сколько энергии ваше тело потребляет в покое. Чтобы выполнить расчеты вручную воспользуйтесь следующими формулами. [1] [5]
Формула расчета BMR
женщины – BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,667 х возраст)
мужчины – BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст)
2. Рассчитайте свой TDEE (общий ежедневный расход энергии)
Если вы занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на коэффициент активности. Так Вы рассчитаете свой общий ежедневный расход энергии или TDEE.
Формула расчета TDEE [17]
минимальная физическая активность – TDEE = BMR x 1,1
тренировки 1 – 3 раза в неделю – TDEE = BMR x 1275
тренировки 3 – 5 раз в неделю – TDEE = BMR x 1,35
интенсивные тренировки 5+ в неделю – TDEE = BMR x 1,525
3. Отрегулируйте потребность в калориях для достижения желаемого результата
Придерживайтесь IIFYM в соответствии с вашими целями, следовательно [1]:
если вы хотите похудеть, уменьшите потребление калорий на 15 – 25%
если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление калорий на 5 – 15%
4. Определите суточную потребность макронутриентов
Последний шаг – разделить определить идеальное потребление макронутриентов в день. Это означает, что вам необходимо рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять.
белки – принято считать, что требуется между 0,7 – 1 грамм белков на 0,5 кг массы тела
жиры следует потреблять в пределах 0,25 – 0,4 г на 0,5 кг массы тела
все оставшиеся калории определяют потребление углеводов [1]
После выполнения всех расчетов вы составите личный план IIFYM, в котором указывается, сколько граммов белка, жиров и углеводов необходимо потреблять каждый день. [1] Например, BMR 25-летней женщины ростом 175 см и весом 70 кг составляет 1531, то есть ей нужно потреблять 1531 калорий в состоянии покоя. Тем не менее, она тренируется 3 раза в неделю и поэтому ей нужно также рассчитать TDEE. Результат ее TDEE составляет 1952 калорий в день.
Однако, ее цель – похудеть и поэтому ей нужно сократить свое ежедневное потребление калорий на 20%, что составляет 390 калорий. Ее ежедневное потребление для достижения цели должно составлять 1562 калории. Ее суточная потребность макронутриентов составляет 140 г белка, следовательно, 560 калорий. Ей нужно также потреблять 56 г жиров, это еще 504 калории. Поэтому углеводы составляют 498 калории.
Если не хотите тратить время на расчет вручную, можно также воспользоваться онлайн-приложениями. Узнайте о лучших приложениях в нашей статье.
Рацион питания IIFYM
Суть IIFYM заключается в важности макросов, а не источнике калорий. Поэтому иногда можно побаловать себя любимым пирожным, пиццей или мороженым, однако, в основном Ваш рацион должен состоять из здоровой пищи. Таким образом, IIFYM обеспечивает постоянное потребление калорий, которое можно регулировать и менять в зависимости от ваших желаний.
Однако для быстрого и успешного достижения фитнес цели, следует знать о лучших источниках отдельных питательных веществ. Высококачественные белковые продукты включают [1]:
говядина, курица, индейка, баранина или свинина
молочные продукты, такие как сыр, молоко, сыворотка или йогурт
яйца
бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, горох или соя
орешки
киноа
морепродукты и рыба
Полезные продукты с высоким содержанием жира это [1]:
авокадо
яичный желток
некоторые рыбы, такие как лосось, сардина или анчоусы
жирные молочные продукты
Продукты, содержащие углеводы [1]:
хлеб, кондитерские изделия, крупы, макароны
зернобобовые
зерновые, такие как овсянка, ячмень, пшеница, рожь и рис
гречка, пшено, киноа
фрукты, особенно банан, манго и яблоко
овощи, такие как картофель, сладкий картофель или кукуруза
Ранее мы упомянули, что при IIFYM источник калорий не имеет значения. Однако, так было не всегда, давайте посмотрим, как же изменилась идея гибкого питания со временем.
Гибкая диета IIFYM в прошлом и сегодня
Вначале целью IIFYM было предоставить немного свободы при планировке рациона, чтобы спортсменам не приходилось придерживать строгие и однообразные привычки питания. Основная идея IIFYM заключалась в том, что можно достичь своей цели в фитнесе, даже если кушать еду, которая не соответствует стандартной диете бодибилдера. [3]
Тем не менее, речь шла о небольших изменениях в рационе, например как выбрать обычный картофель вместо сладкого или позволить себе любимый cheat meal раз в неделю. [3] По сути, никто не ожидал, что IIFYM может стать официальным способом питания. Сама фраза родилась на фитнес-форумах, где люди задавали такие вопросы, как: “Можно мне один Kit Kat?” И ответом всегда был: “IIFYM”. [4]
Тем не менее, значение “IIFYM” было искажено временем и влиянием социальных сетей. Сегодня же, многие люди думают под IIFYM подразумевается то, что они могут есть все, что угодно, если потребляемые продукты соответствуют их ежедневному потреблению питательных веществ. Поэтому зачастую можно увидеть посты на фейсбуке, где люди кушают куриную грудку с мороженым и сладким, утверждая, что они худеют. Идея IIFYM настолько накалилась, что 100 калорий шоколада считаются насколько же полезными, как и 100 калорий брокколи. И это большое заблуждение. [3]
Есть то, что хочется
Проблема IIFYM заключается в ее определении, потому что, суть не только в потребляемых макросах, а в качестве источника пищи. Продукты и источники калорий важны для достижения вашей цели, а также для вашего здоровья. Однако придерживаясь IIFYM, люди зачастую питались только фаст-фудом и сладостями, потому что они не смогли правильно определить суть гибкой диеты. Каковы последствия?
Конечно, в начале IIFYM работает, и можно похудеть придерживаясь этой диеты. Тот, кто соблюдает дефицит калорий, худеет, и это известно всем. Потеря веса, однако, не означает потерю подкожного жира. Вопрос состоит в том, как же эта форма диеты может повлиять на вашу фигуру и здоровье.
Есть большая разница в том, какой источник жира Вы выберете, будь то авокадо или жареные чипсы. Однозначно, нет необходимости полностью исключать жиры из рациона, просто следует потреблять именно полезные жиры. Например, омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и имеют много преимуществ для здоровья человека, о которых можно узнать здесь. С другой стороны, насыщенные и транс-жиры могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или диабет. То же касается калорий из разных источников белков и углеводов. [3]
Так как же подобрать рацион питания при IIFYM? Мы рекомендуем придерживаться рациона, включающего фрукты, овощи, качественные источники белка, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Конечно, вы также можете “согрешить” и побаловать себя любимой вредной едой, но не стройте свой рацион вокруг нее. Также вдохновитесь нашими фитнес-рецептами.
Плюсы и минусы IIFYM
Если проанализировать все о IIFYM, можно легко найти положительные и отрицательные стороны гибкой диеты. Давайте разберем их по очереди.
Преимущества IIFYM
1. Узнаете больше о макросах
Если вы начнете придерживаться IIFYM, вы узнаете много нового о продуктах питания. Например, батончик Snickers (50 г) имеет сравнимое количество калорий с порцией лосося (154 г). Однако оба имеют различный состав макронутриентов. Хотя оба продукта содержат высокую долю жиров, однако лосось в основном содержит полезные омега-3 жирные кислоты. Кроме того, Snickers содержит больше количество углеводов, а лосось – белка. Интересно, не правда ли? Чем дольше вы придерживаетесь IIFYM, тем больше удивительной информации о продуктах питания Вы узнаете. [6] [7]
2. Поможет достичь желаемой цели
Исследования показывают, что богатые белком диеты, такие как IIFYM, могут ускорить метаболизм и помочь регулировать массу тела. [8] [9] [10] Кроме того, исследования подтверждают, что сокращение потребления калорий приводит к похудению в краткосрочной перспективе. Учитывая, что диета для похудения IIFYM снижает потребляемое количество калорий на 15-25%, это может привести к успешному похудению и снижению веса. [11] [12]
3. Не запрещает никакую еду
Хочеться съесть гамбургер, шоколадное пирожное или другое калорийное блюдо? Без проблем, при IIFYM нет запрещенных блюд или продуктов. Большим преимуществом гибкой диеты является ее разнообразие, поэтому ее легко придерживаться на протяжении длительного времени. Но будьте осторожны, мы уже упоминали выше, что даже при IIFYM нельзя забывать о качественных продуктах, а не просто строить свой рацион из вредной пищи.
4. Гибкий и простой способ питания
Если вы придерживаетесь IIFYM, вам не нужно задумываться о том, что можно сьесть на общественных мероприятиях или в отпуске.Гибкая диета легко подстраивается под ваш образ жизни и распорядок дня.
Недостатки IIFYM
1. Не учитываются микронутриенты
С таким большим вниманием к макронутриентам, IIFYM не учитывает микронутриенты, такие как витамины и минералы. Люди, придерживающиеся гибкой диеты, могут недополучать жизненно важные питательные вещества, а именно микронутриенты. И это, по сути, является и следующим недостатком IIFYM.
2. Не углубляется в вопросы здоровья
Поскольку IIFYM не учитывает важность питательных микроэлементов, мы рекомендуем дополнять свой рацион витаминами и минералами с помощью пищевых добавок или фруктов и овощей. Помимо макросов следите за потреблением и микронутриентов.
Более того, IIFYM не подходит всем. Особенно тем, кто страдает от проблем со здоровьем, при которых нужно придерживаться специальных диет, это например диабетики или пациенты с болезнями почек. Если у вас есть заболевание, которое требует придерживаться особой диеты, проконсультируйтесь с врачом относительно IIFYM. [1]
3. Может вызвать расстройства пищевого поведения
Исследования показали, что контроль потребления пищи приводит к развитию расстройств приема пищи, особенно среди молодых женщин. Одно исследование показывает, что 73% студентов колледжей с расстройствами пищевого поведения считают, что использование приложений для контроля питания способствовало развитию данного нарушения. [15] [16]
Мы подвели итог самых больших плюсов и минусов IIFYM или гибкой диеты. Выбрать именно эту диету или другой режим питания, выбор всегда только за вами. Однако нельзя сказать, что IIFYM – революционный способ питания. Всё сводится к дефициту калорий и достаточному потреблению белков, жиров и углеводов из качественных источников пищи.
Что Вы думаете о IIFYM? Пробовали ли Вы такую диету? Если это так, поделитесь своим опытом в комментариях и расскажите о своем любимом cheat meal. Если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Erica Julson – IIFYM (If it fits your macros): A Beginner´s guide – https://www. healthline.com/nutrition/iifym-guide#what-it-is
[2] Paul Salter – IIFYM vs. Keto vs. WTF? – https://www.bodybuilding.com/content/iifym-vs-keto-vs-wtf.html
[3] Paul Carter – IIFYM: The good, bad and the ugly – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/iifym-the-good-bad-and-the-ugly
[4] Kamal Patel – What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/
[5] BMR formula – https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php
[6] Nutrition Data – Snickers bar – https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5461/2
[7] Nutrition Data – Salmon – https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2
[8] Alle EE, Larsen T M, Claus H, Lindroos AK, Kafatos A, Pfeiffer A, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunesova M, Stender S, Saris WH, Astrup A, van Baak MA – Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the diogenes trial 12-month results. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675714
[9] Halton TL, Hu Fb – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical revies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
[10] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
[11] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC – Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and association with genotype pattern or insulin secretion: the dietfits randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
[12] Fleming JA, Kris-Etherton PM- Macronutrient content of the diet: What do we know about energy balance and weight – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038809
[13] Curioni CC, Lourenco PM – Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949
[14] Fothergill E, Guo J, Howad L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta , Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD – Persistent metabolic adaptation 6 years after “Thhe biggest loser” competition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388
[15] Simpson CC, Mazzero SE – Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214452
[16] Levinson CA, Fewell L, Brosof LC – My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28843591
[17] What is TDEE and how do you calculate it? – https://superfastdiet.com/what-is-tdee/
Гибкая диета IIFYM I Что это? I Как ей следовать?
Для того, чтобы похудеть многие вынуждены сидеть на изнуряющих диетах, есть только то, что предписано и не отклоняться от предписаний. Нужно постоянно контролировать себя и свою пищу, вечно подсчитывать калории и т. д. Даже читмилы не всегда облегчают ситуацию и так хочется съесть что-то, что выходит за рамки диеты. Кому не хотелось вместо тарелки овсянки скушать шоколадку или печенье? А кто-то вынужден есть одну курицу, потому что так указано в его диете. Что же, если вы узнали в описании себя, то эта статья для вас. В ней мы рассмотрим что такое IIFYM и как, будучи на диете, не потерять голову, но потерять лишнюю жировую массу.
Что такое IIFYM?
IIFYM расшифровывается как If It Fits Your Macros, что в переводе с английского означает приблизительно «если это подходит вам по макронутриентам». Это основной принцип гибкой диеты, которая не ограничивает вас в выборе продуктов, но накладывает некоторые ограничения на употребляемые вами макронутриенты и, соответственно, калории.
Ранее считалось, что главным принципом успешного похудения является лишь строгое ограничение потребляемых калорий (до уровня дефицита) и неважно откуда мы их получаем. Ни для кого не секрет, что если употреблять калорий больше, чем тратишь (а калории – это единицы энергии), то будет происходить набор веса, и чтобы терять вес, необходимо тратить калорий меньше, чем потребляешь. Отсюда и пошел принцип простого ограничения калорий для сброса веса. Однако вскоре стало ясно, что такой способ далек от совершенства, и источник калорий тоже важен. И тут мы обращаем внимание на макронутриенты.
Что за макронутриенты?
Макронутриентами или макросами (macros) называют три основных источника энергии для нашего организма.
Белки
Белки являются комплексом аминокислот, которые в организме выполняют функцию восстановления и роста мышц. Основными источниками белка являются куриные яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобы, соя.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии, который использует наш организм (в том числе мышцы и мозг). Углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро и дают мощный скачок инсулина, что не всегда хорошо. Сложные углеводы наоборот, усваиваются дольше и дают продолжительный заряд энергии.
Основными источниками простых и сложных углеводов соответственно являются:
Различные сладости (сахар, конфеты, печенья), чипсы, крахмальная пища.
Овсянка, рис, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, овощи и т.д.
Жиры
Жиры являются важным элементом для организма. Они помогают клеткам взаимодействовать друг с другом, усваивать витамины и поддерживать определенный гормональный баланс. Различают ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры положительно влияют на здоровье сердца и когнитивные функции, насыщенные хорошо воздействуют на производство тестостерона, но трансжиры являются вредными и могут вызывать различные нарушения обмена веществ.
Основными источниками жиров являются оливковое масло, орехи, авокадо, рыба и яичные желтки.
Источник калорий очень важен
Для правильного процесса похудения необходимо употреблять макронутриенты в определенных соотношениях. Нельзя просто отслеживать калории, нужно следить сразу за тремя макронутриентами потому, что эффект от набора определенного количества калорий разными путями приведет к разным последствиям.
Если вы съедите 400 калорий, получив их из белка, то ваш организм получит 100 г белка – внушительное количество аминокислот, которые помогут восстановиться после тяжелой тренировки и построить новые мышцы. Если вы съедите те же 400 калорий из 100 г углеводов, то, если это были медленные углеводы, вы обеспечите себя приливом энергии на относительно долгое время (100 г углеводов это примерно 150 г риса или овсянки), но если вы съедите столько же простых углеводов (полторы шоколадки), это уже не принесет почти никакой пользы вашему организму.
Та же самая история с жирами. Поэтому необходимо понимать из какого источника поступают калории. Это важно и для жиросжигания, и эта тема не раз поднималась в моих предыдущих статьях. Напомню, что те же 400 калорий из белка или из углеводов будут по-разному влиять на жиросжигание, и белок в этом случае будет более полезен.
Как применять этот принцип?
На деле здесь нет ничего сложного — все что вам нужно сделать, это найти в интернете любой калькулятор калорий и рассчитать суточное потребление калорий или сколько вам нужно употреблять для похудения. Затем нужно распределить их в некотором соотношении относительно трех макронутриентов. Если ваша главная цель — именно жиросжигание, то вам подойдет схема 30/30/40 (30% калорий из углеводов и жиров, 40% из белка).
Хоть этот принцип и позволяет вам питаться так, как хотите этого вы, старайтесь все же чаще выбирать сложные углеводы, а не простые, и помните, что белок всегда должен преобладать в диете.
По поводу углеводов могу дать вам небольшой лайфхак. Лично я, придерживаясь IIFYM принципов, не мог отказать себе в простых углеводах, однако и вспышек инсулина я не хотел, поэтому я поступал следующим образом: после употребления простых углеводов (шоколадок и печенек) я запивал их казеином. Делал я это с целью увеличения времени переваривания того, что я съел, таким образом растягивая промежуток времени, за которое углеводы полностью усвоятся. Дело в том, что казеин начинает слоиться и образовывать некоторые обволакивающие кластеры в желудке, которые усваиваются продолжительное время. Таким образом, я и кушал сладости и минимизировал ущерб от них. Однако вы можете поступить еще проще — загляните в наш отдел протеиновых сладостей, где вы точно сможете себе выбрать что-нибудь по душе и не переживать о съеденных углеводах.
Эффективна ли диета IIFYM?
К вопросу об эффективности: по себе могу сказать, что этот принцип безусловно работает и оправдывает себя. Конечно, порой тяжело контролировать себя и хочется съесть чего-то эдакого, однако не стоит забывать о своей главной цели.
Если бы меня спросили, считаю ли я IIFYM идеальной схемой для похудения, то я бы сказал «нет». Главный плюс такой диеты в том, что можно следовать ей до бесконечности долго, и именно это является решающим фактором в определении того, хороша она или нет. Как говорится «лучшая диета та, которой можно следовать очень долго». Однако если вместо той же овсянки налегать на сладости и делать прочие послабления, пытаясь лишь уложиться в нужный диапазон макронутриентов, то в плане жиросжигания IIFYM будет проигрывать любой низкоуглеводной диете или циклированию углеводов.
Если нужно добиться результатов быстро, то IIFYM вряд ли подойдет, разве что вы будете выборочно потреблять небольшое количество углеводов и получать их из более здоровых источников. Но для того, чтобы придерживаться этой диеты долгое время и, как следствие, долгое время пожинать результаты своих трудов, она практически идеальна.
Заключение
Теперь вы знакомы с таким отличным принципом, который может позволить вам питаться так, как хотите этого вы. IIFYM не ограничивает вас в выборе пищи, а лишь накладывает ограничение на калории и макронутриенты. Согласитесь, что это лучше, чем следовать диете, которая диктует вам «это ешь, а это не ешь». Теперь для вас это может быть в прошлом, однако повторюсь — не злоупотребляйте вредной пищей, вы можете включать ее в свой рацион, но не стройте свой рацион вокруг нее.
описание и советы по расчету макросов без калькулятора
Хотите есть торты на завтрак и пиццу после тренировок и при этом стабильно наращивать мышечную массу без лишнего жира?
Легко! Выбирайте диету IIFYM («if it fits your macros» – «если это вписывается в ваше количество макронутриентов») – современный и эффективный подход к питанию среди спортсменов, который часто называют также «гибкой» диетой.
С IIFYM спортсмены набирают мышечную массу и с легкостью сжигают жиры, не испытывая морального угнетения от строгих ограничений в еде. Каждый день вы можете позволить себе что-то вкусное, хотя и в ограниченном количестве. Кроме того, эта диета отлично разгоняет обмен веществ, что еще больше улучшает процесс сжигания жира.
Основателем принципов питания IIFYM считается американский диетолог Лайл Макдональд. Именно он первым стал научно обосновывать принципы гибкой диеты, применяя их как к набору мышечной массы, так и к жиросжиганию.
Разберёмся, как работает эта диета, каковы ее основные принципы, как применять IIFYM на практике и как рассчитать количество макросов, необходимых организму.
В чем суть гибкой диеты IIFYM
Суть подхода: строго соблюдать суточную калорийность и норму в потреблении белков, жиров и углеводов. Ваша задача – не выходить за личные рамки.
Однако 15-25% рациона (в зависимости от вашей генетики и скорости обмена веществ) могут составлять любые продукты на ваше усмотрению: жирное, мучное, сладкое, любые сладости или фаст-фуд. Главное – суметь вписать это в свою норму. Остальные 75-85% – обычные диетические продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.
Сделать такой подсчет на глаз затруднительно. Придётся тщательно подсчитывать количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов. В этом деле помогут мобильные приложения – ищите их в App Store и Google Play. Подсчитав калории, вы поймёте сколько макронутриентов (или макросов) не хватает до нормы. Если не дружите с приложениями, используйте обычный калькулятор, просто это займет больше времени.
Планируйте процесс питания заранее. К примеру, готовьте всю пищу на следующий день с вечера. Попутно считайте, сколько всего съедаете за основные приемы пищи. Оставьте небольшой дефицит калорий, углеводов и жиров.
Вместо этого дефицита вы впишете в диету то, что вам хочется. Например, кусок сладкого пирога на завтрак или бургер с картошкой-фри после тренировки. Нужен лишь точный подсчет калорий и макронутриентов, тогда подобные хитрости пройдут без вреда для формы.
<noscript><img src='/800/600/https/st3.depositphotos.com/15310008/17703/i/1600/depositphotos_177037180-stock-photo-unhealthy-healthy-food-woman-making.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/ssLOjjVSqdI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Польза диеты
Главное преимущество этой диеты – разгрузка психики. Вы чувствуете себя скованными жесткими рамками диеты, где разрешенные продукты ограничиваются гречкой, куриной грудкой, огурцами и водой. Каждый день вы имеете полное право съедать то, что вам хочется прямо сейчас сейчас. Любая диета дается легче, если в графике есть дни разгрузки или чит-милы.
С IIFYM небольшой читмил будет каждый день. Это даже не диета в классическом понимании этого слова, скорее это образ жизни, при котором атлет сохраняет и улучшает свою форму и работоспособность на тренировках, не вредя себе избытком вредной пищи и не лишая себя при этом простых радостей жизни.
Следующий положительный момент: такой подход к питанию разгоняет метаболизм, все обменные процессы протекают намного быстрее. Это значит, вы будете стремительно худеть (при низкой калорийности рациона). В случае, если вы используете эту диету на наборе мышечной массы, не будете набирать лишнего жира, поскольку рамки калорий строго ограничены.

Возможный вред и противопоказания
Противопоказаний у это вида диета немного, но они требуют внимания.
Гибкая диета противопоказана людям, больным сахарным диабетом или расстройствами желудочно-кишечного тракта вроде гастрита, колита, язвенной болезни и т.д.
Ее характер подразумевает, что вы будете позволять себе тяжелую для желудка еду, которая вдобавок повышает уровень инсулина в крови.
Не стоит применять ее эндоморфам, чей обмен веществ еще недостаточно быстр, чтобы не набирать от нее лишнего веса. Углеводы с высоким гликемическим индексом в рационе приведут к набору жировой ткани.
Диета IIFYM не подойдёт эктоморфам-хардгейнерам или тем, чей стаж занятий в тренажерном зале насчитывает менее 6-9 месяцев. Нужны годы, чтобы привыкнуть к спортивному образу питания.
Вы просто физически не сможете есть 5-7 раз в сутки, если, скажем, на обед ели шоколадные батончики – не будет аппетита. А покрывать всю свою дневную норму за один-два раза – плохая идея, желудочно-кишечный тракт за это не поблагодарит.
Основные принципы питания
Абсолютно неважно, сколько у вас приемов пищи в день и каков их объем. Главное – с точностью соблюдать необходимую суточную калорийность.
Важнее всего белок. Источники белка должны быть разнообразными и высочайшего качества. Обязательно набирайте свою норму для нормального восстановления и роста – минимум 2 грамма белка на 1 кг веса тела. При интенсивных нагрузках допускается потребление четырех грамм на 1 кг веса тела.
Не допускайте обилия вредной и «пустой» пищи в рационе. Обязательно включайте в меню продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами: фрукты, овощи, цельные злаки.
Строгих ограничений нет. Как и категорически запрещенных продуктов. К примеру, подход в стиле «никакого сахара» – это не про гибкую диету.
Режим питания и рацион
Как и на других диетах, есть несколько базовых принципов, которые беспрекословно соблюдаются приверженцами IIFYM:
Завтрак – самый плотный прием пищи.
Обязательно применение витаминно-минерального комплекса.
Обилие воды в рационе – от трех литров.
Чем больше клетчатки, тем лучше.
Наиболее калорийные приемы пищи лучше съедать в то время, когда организм находится в катаболическом состоянии: после пробуждения и после интенсивной тренировки.
Что касается продуктов, из которых набирается основная часть макронутриентов и калорий, то здесь все просто. В ход идут продукты, которые считаются полезными в спортивном сообществе. Любопытно, что основатель гибкой диеты Лайл Макдональд рекомендует придерживаться следующей пропорции макронутриентов: 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров.
По его мнению, это оптимальная пропорция для набора мышечной массы. Соблюдая ее, ваши мышцы будут быстро восстанавливаться за счет большого количества белка. Кроме того, они постоянно будут наполнены гликогеном, что положительно скажется на работоспособности в тренажерном зале.
Примерный перечень продуктов:
Углеводы овсянка, рис, гречка, картофель, батат, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи
Белки курица, индейка, белая и красная рыба, морепродукты, молочные продукты, говядина, свинина, яичные белки, протеин
Жиры яичные желтки, орехи, растительные масла, рыбий жир
Это касается «полезной» части рациона. Оставшиеся 15-25% рациона подбирайте на ваш выбор. Конечно, будет лучше придерживаться базовых принципов здорового питания: потреблять поменьше жирной пищи, не пить сладких газированных напитков, полностью отказаться от транс-жиров.
Жирные бургеры с картофелем-фри из ресторанов быстрого обслуживания стоит заменить на что-то более полезное. Но применимо к вопросу набора мышечной массы абсолютно не принципиально, что вы будете есть, чтобы добрать калорийность.
Как рассчитать количество макросов
Указанная нами выше пропорция в 4-4-2 подойдет далеко не всем. Кому-то такого количества углеводов будет мало, а белка – много. Или наоборот.
Поэтому напомним, что:
Эктоморфу для набора мышечной массы требуется 2 грамма белка, 1 грамм жиров, 6-10 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
Мезоморфам для нормального функционирования организма нужно 3 грамма белка, 1 грамм жиров и 4-6 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
Эндоморфам необходимо 2,5 грамма белка, 1 грамм жиров и до четырех грамм углеводов на 1 кг веса тела.
Это приблизительная пропорция, соблюдая которую спортсмен будет потихоньку наращивать мышечную массу и не набирать лишнего жира.
Изменяя эту пропорцию в ту или иную сторону, учитывайте тот факт, что 1 грамм белка и углеводов равен примерно 4 калориям, а 1 грамм жиров – 9 калориям.
Всегда смотрите на состав продукта. Желательно всегда взвешивать еду, тогда вы будете точно знать, сколько и чего съели. Со временем все это превратится в привычку, тогда вы сможете полностью контролировать свой рацион питания и потреблять столько калорий, сколько нужно, не больше и не меньше.
Оцените материал
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Гибкая диета: полное руководство — DailyFit
У гибкой диеты немало критиков и еще больше сторонников. Но подходит ли она вам? В руководстве собрана вся важная информация с некоторыми цифрами для хорошего начала!
Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог
На протяжении десятилетий все сводилось к количеству полученных за день калорий. Оставайтесь в дефиците, и по идее вы потеряете вес. Создайте избыток калорий, и вы наберете массу. Кому-то такой подход приносил результат, но для многих он оказался недостаточным, неудачным и, в конечном счете, провальным.
И тогда кто-то наконец задал вопрос: «Что если калории — это только начало?»
В результате в мир фитнеса ворвался новый принцип составления диеты, имя которому «гибкая диета» или IIFYM («If it fit your macros»). Эта концепция перевернула с ног на голову привычный ограничительный подход, поставив во главу угла мониторинг потребления макронутриентов. Пока вы вписываетесь в определенные цифры, теоретически нет никаких ограничений по продуктам, которые вы можете есть.
Является ли «гибкая диета» идеальной концепцией с «защитой от дурака»? Разумеется, нет. Хотя магическая идея гибкого рациона может показаться простой, сделать ее частью своего образа жизни непросто. Нужно иметь глубокие знания о некоторых ключевых принципах диетологии, поскольку очень легко ошибиться! Но при грамотном применении она может стать тем, что, в отличие от многих диет, поможет вам стабильно придерживаться намеченного плана на протяжении долгого времени.
Если вы новичок в правильном питании, или просто ищите новые идеи, изложенная ниже информация вам точно пригодится. Мы подробно поговорим о макронутриентах, о возможных пропорциях БЖУ и, конечно, о самой диете IIFYM!
Если это вписывается в ваш лимит
Макронутриенты, или сокращенно БЖУ, это основные питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Вместо того чтобы бросать все силы на подсчет калорий или очернять жиры или углеводы, «гибкая диета» сосредоточена на покрытии дневных потребностей организма. При правильном подходе она обеспечивает стабильное поступление калорий, но источники этих калорий могут быть представлены бесконечным множеством комбинаций.
На первый взгляд, концепция может показаться неоправданно сложной: «Зачем включать три счетчика, если можно использовать всего один?» Дело в том, что после смещения акцента на индивидуальные потребности в БЖУ (и на выбор качественных продуктов), вам будет проще адаптировать рацион питания к своему образу жизни, вкусовым предпочтениям и поставленным целям.
Сосредоточившись на БЖУ, вы сможете адаптировать питание к образу жизни, вкусовым предпочтениям и своим целям
Представьте себе 2000 калорий. Это не так просто, верно? Вы могли бы получить эти калории за счет бесконечного множества комбинаций продуктов, как полезных, так и вредных. В первом случае 2000 калорий помогали бы вам заправляться топливом для фантастических тренировок, наращивать мышечную массу и чувствовать себя сытым. Во втором — могли бы оставить вас у разбитого корыта, с привычными скачками сахара крови, неясной головой и шаткой походкой в спортзале. Короче говоря, мало считать калории, надо переходить на другой уровень!
Управление макронутриентами похоже на планирование бюджета. Вместо того чтобы тратить калории на что попало, пока это «что попало» вписывается в общий лимит, вам придется управлять бюджетом из трех ключевых валют — белки, углеводы и жиры. Если хотите потратить весь бюджет на блинчики на завтрак, вперед, но помните, что вам еще нужно получить причитающуюся порцию жиров и белков. Не удивляйтесь, если к обеду вас вдруг накроет усталость. Вы израсходовали все углеводы, и теперь ваши топливные баки пусты, хотя дел еще вагон и маленькая тележка.
Впрочем, прелесть «гибкой диеты» в том, что время от времени можно отклоняться от курса, оставаясь в рамках бюджета, если в остальных приемах пищи вы учитываете погрешности в диете. К примеру, если запланирован званый ужин по особому случаю, достаточно подкорректировать утренний и дневной приемы пищи, чтобы вечером оттянуться по полной.
Покрывайте норму БЖУ
При грамотном применении «гибкая диета» предлагает отличный баланс стабильности и гибкости. Определите дневную норму БЖУ (скоро мы до этого доберемся), и воспользуйтесь правом выбирать из множества продуктов, чтобы покрывать эту потребность. В конце концов, калории вы можете получать откуда угодно, а вот макронутриенты приходится искать в определенных источниках.
Постройте свой день вокруг этих источников, и у вас будет пространство для маневра, когда в том будет необходимость.
Белки
Источники белка. Яичные белки, яичные желтки, молоко, сыр, йогурт, творог, курица, индейка, свинина, говядина, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.
Биологическая роль. Протеин представляет собой комбинацию аминокислот, необходимых для восстановления, мышечного роста и регенеративных процессов во всем организме. Но протеин — это не только бицепсы, это еще и чувство насыщения, которое пригодится тренирующимся людям, которые хотят похудеть или набрать мышечную массу.
Углеводы
Источники углеводов. Овсяная крупа, рис, хлеб, хлопья, макаронные изделия, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенья, конфеты.
Биологическая роль. Углеводы — главный источник энергии. Это топливо предпочитают и мышцы, и головной мозг.
Есть два типа углеводов: простые и сложные. Сложные углеводы усваиваются медленно, и продукты, в которых они содержатся, обычно имеют более темный цвет. В них полно витаминов и минералов, а благодаря высокому содержанию клетчатки, они обеспечивают стабильный приток энергии. Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи и цельно-зерновой хлеб.
Простые углеводы усваиваются очень быстро, а продукты, в которых они содержатся, обычно более светлые. Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.
Жиры
Источники жиров. Оливковое масло, масло канола, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.
Биологическая роль. Жиры — незаменимые питательные вещества, участвующие во многих физиологических процессах. Они играют важную роль в клеточных сигнальных системах и обеспечивают коммуникации внутри организма. Жиры позволяют организму усваивать витамины и способствуют поддержанию здорового гормонального фона. Не говоря уже о том, что они вкусны.
Ненасыщенные жиры. Их обычно называют «самыми полезными» жирами, потому что они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность и память.
Насыщенные жиры. Участвуют в синтезе тестостерона, оптимизируют продукцию других важнейших гормонов.
Трансжиры. Их часто называют «вредными», поскольку они негативно разрушают сосуды и увеличивают риск развития различных метаболических расстройств.
Гибкая диета против традиционных диет
Если вы проходили через сложности традиционных диет, вам может быть трудно понять, чем «гибкая диета» отличается от свободного рациона, но чтобы похудеть по-прежнему важно поддерживать дефицит калорий, независимо от того, из каких продуктов они поступают. Сравним эти два подхода.
Отличие 1. Политика ограничений
Принцип многих традиционных диет основан на строгом подсчете калорий, определенном списке продуктов, а порой и на полном запрете продукта или группы продуктов (например, для похудения используется низкожировая или низкоуглеводная диета). Такой подход поначалу дает результат, но на длинной дистанции зачастую не работает.
Из-за чувства обделенности и упадка сил погрешность в одном приеме пищи превращается в день вседозволенности, что в конечном итоге ставит крест на всех благих намерениях. Через несколько недель человек возвращается к первоначальной массе тела, а то и устанавливает личный рекорд. Это порочный круг многих диет.
Гибкий подход избавляет от ментальности «запрещенных продуктов» и дает право выбирать из всего ногообразия
«Гибкая диета» избавляет вас от страха, что какой-то продукт «не вписывается в лимит», и вы можете выбирать из всего многообразия продуктов. Вместо того чтобы беспокоиться по поводу нарушений, можете регулярно лакомиться сладостями, продолжая двигаться к намеченной цели без чувства вины. Все дело в контроле размера порций. Придерживаться диеты по-прежнему нелегко, и время от времени вас может одолевать чувство голода, но взвешенный подход сделает процесс намного более терпимым.
Отличие 2. Работоспособность в спортзале
Каждый, кто когда-либо пробовал тренироваться на износ на фоне диеты с ограничением калорий — или во время экстремальной низкожировой или низкоуглеводной диеты — знает, как это может быть тяжело. Ваши тренировки сильно страдают, как и общий уровень энергии. Конечно, кубики пресса проявляются на кухне, но не стоит недооценивать и значение месяцев высококачественных тренировок. Если вы хотите улучшить композиционный состав тканей в долгосрочной перспективе, ими нельзя пренебрегать! И экстремальное ограничение калорий вам в этом вряд ли поможет.
«Гибкая диета» смещает акцент на важность каждого макронутриента, с учетом его уникальной биологической роли. При успешной реализации принципов гибкой диеты, у вас будет достаточно сил для очень интенсивных тренировок даже в фазе похудения, сушки или работы на рельеф.
Отличие 3. Социальный аспект
Если вы сидели на диете с определенным списком — подразумевающимся или прямо декларируемым — «запрещенных» продуктов, вы знаете, что даже от одной мысли о тортике вас может накрыть чувство вины. Слишком уж часто люди дают слабину, а потом в наказание морят себя голодом или едят крайне мало. Это и не здоровый, и не сбалансированный подход.
Придерживаясь гибкой диеты, вы сможете избежать стресса в подобных ситуациях. Вы можете получить больше или меньше определенных нутриентов, чем планировали, в каком-то приеме пищи. Но не забывайте, что вам все еще нужно вписаться в лимит! Это очень гибкая система, и ее можно подстраивать под образ жизни, пока вы продолжаете контролировать калории и БЖУ.
С гибким подходом к питанию вы можете позволить себе кусочек торта дома, в ресторане или на вечеринке
Этот принцип распространяется и на ужины в ресторане. У людей на диете рестораны часто вызывают тревогу, поскольку сложно контролировать размер порций и способ приготовления пищи. Понятное дело, многие рестораны никогда не будут полностью откровенны касательно калорий и БЖУ, но если вы не хотите отказываться от идеи подсчитать долю макронутриентов, простой математики может быть достаточно для того, чтобы сделать правильный выбор.
Положительная сторона глобальной проблемы ожирения в том, что сегодня как никогда много ресторанов выкладывают питательную ценность блюд онлайн, а в некоторых эту информацию можно узнать прямо на месте. Заранее изучите меню и определите, что впишется в ваш лимит, или что вы можете себе позволить. Это позволит насладиться обедом без головной боли по поводу учета калорий и БЖУ.
Отличие 4. Научные доводы в пользу «гибкой диеты»
Многие исследования доказали, насколько неэффективным может быть традиционный ограничительный подход к диете, и статистика является лучшим тому подтверждением. Но чем лучше диета IIFYM? Оказалось, что было проведено исследование, сравнившее традиционный подход с гибкой диетой.
При сравнении двух концепций ученые пришли к выводу, что ограничительная диета повышает риск последующего увеличения ИМТ, ухудшения самоконтроля и развития психических расстройств на почве приема пищи и увеличения массы тела. Считайте это еще одной победой гибкой диеты.
Как избежать ловушек гибкой диеты?
Я не собираюсь защищать все вариации на тему гибкой диеты. Многие люди извращают ее принципы и оставляют в Инстаграмм яркие доказательства своих ошибок. Из-за этого у гибкой диеты появилась репутация «нездоровой», хотя такой она быть точно не должна!
Ошибка 1. Игнорирование микроэлементов
Витамины и минералы, также известные как микроэлементы, очень важны, если, конечно, вы хотите, чтобы ваше тело функционировало так же хорошо, как оно выглядит. Не менее важны они для тренировочного процесса и восстановления! К сожалению, многие сторонники диеты IIFYM слишком часто выбирают пирожные вместо морковки.
Не используйте «гибкую диету» в качестве оправдания замены овощей на печенья и кексы
Решение проблемы. Примите осознанное решение включить в рацион множество богатых нутриентами продуктов, таких как цельные крупы, фрукты и овощи. Они должны стать правилом, а не исключением. Более того, я настаиваю, что вы должны сделать порцию некрахмалистых овощей «добровольной» и принудительной как минимум три раза в день.
Ошибка 2. Нехватка протеина
Конечно, эпизодически в вашем меню могут появляться жирные стейки и жареные блюда, но за них приходится платить высокую цену в виде калорий. С другой стороны, если вы не слишком тщательно отбираете белки растительного происхождения, вам может не хватать ключевых незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального мышечного роста и восстановления.
Решение проблемы. Узнайте, в чем разница между полноценным и неполноценным протеином; источники белка низкого качества не должны учитываться в общем количестве протеина. Мне нравится пример с арахисовым маслом. В порции может быть 8 грамм протеина, но это неполноценный протеин, то есть ему не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Если только вы не намазываете его на тост, или объединяете с полноценным протеином (любой источник белка животного происхождения), вам следует считать его только как жир. Приберегите протеиновые цифры для нежирных высококачественных источников. Они богаты нутриентами и поддерживают рост, восстановление мышц и чувство насыщения без лишних калорий.
Если вы являетесь вегетарианцем, обязательно комбинируйте различные источники белка, например рис и фасоль, или выбирайте полноценные растительные белки, такие как киноа или соя, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот каждый день.
Пища вегетарианцев должна включать полноценный белок, такой как киноа или тофу, или комбинацию двух взаимодополняющих источников белка
Ошибка 3. Ужасный выбор углеводов
По аналогии с игнорированием микроэлементов, многие предпочитают сладости натуральным, богатым клетчаткой, но не таким вкусным продуктам. Я говорю о Сникерсе вместо овсяной каши, или Скиттлз вместо яблока. И то, и другое — углеводы, но разницу вы точно почувствуете: короткий всплеск энергии и последующий энергетический кризис. В результате трудно не только тренироваться, но и продуктивно работать в течение дня.
Выбрав углеводы с низким уровнем клетчатки, вы получите кратковременный прилив энергии с последующим энергетическим кризисом
Решение проблемы. Не думайте, что «гибкая диета» разрешает вам питаться как в детстве. Периодически можно побаловать себя чипсами, печеньями, выпечкой или конфетами, но но это по-прежнему лакомство, а не основа рациона. Заранее планируйте приемы пищи и делайте их основой богатые клетчаткой источники углеводов, такие как овсяная крупа, бурый рис и другие продукты, обеспечивающие постоянный приток энергии. Не все углеводы одинаковые! Источник углеводов, выбор времени и количество — все это оказывает большое влияние на уровень энергии, работоспособность и восстановление.
Ошибка 4. Недостаток эссенциальных жиров
Пицца, хот-доги и мороженое — это очень вкусно, но если это единственный источник жира в вашем рационе, у вас проблемы. В этих продуктах много каких-то жиров, но они практически не содержат полезных жиров, которые укрепляют сердце и сосуды, снижают уровень холестерина и помогают улучшить композиционный состав тканей.
Решение проблемы. Относитесь к лакомствам, как к лакомствам. В остальное время налегайте на орехи, семена, яичные желтки, растительные масла, рыбий жир и авокадо, которые обеспечат вас оптимальной комбинацией жиров, полезных для сердца и ускоряющих восстановление.
Расчет БЖУ для начинающих
Добрались до того, чего вы ждали с таким нетерпением! Если вам интересна концепция гибкой диеты, но вы не знали с чего начать, начните отсюда. Да, поначалу вы будете считать калории — надеюсь, что к этому моменту понятно, что на этом дело не заканчивается! — а затем попробуете одну из нескольких проверенным временем пропорцию БЖУ.
Шаг 1. Определите потребность в калориях
Достаточно ввести базовую информацию в онлайн-калькулятор калорий, и вы узнаете, сколько примерно вам надо энергии, чтобы поддерживать имеющуюся массу тела. В зависимости от того, планируете вы набрать или сбросить вес, добавьте или отнимите от полученной цифры 300-700 калорий.
Это важный шаг, и его нельзя пропустить. Помните, что калькулятор калорий только вычисляет вашу дневную потребность в энергии. Если вы не привыкли оценивать калорийность своего рациона, рекомендую начать с полученной цифры, оценить динамику изменений массы тела через 5-10 дней, а затем уже урезать или добавить калории, чтобы создать необходимый дефицит или избыток энергии.
Шаг 2. Выберите пропорцию макронутриентов
Пропорция БЖУ — это процент калорий, который приходится на долю каждого макронутриента. Обычно указывается в следующем порядке: углеводы/белки/жиры. Вот три классических варианта:
В примере для бодибилдинга 40% калорий поступает за счет углеводов, 40% приходится на белки, а 20% остается жирам.
Возможно, к концу года ваша пропорция существенно изменится, но приведенные цифры станут отличной отправной точкой. Выберите соотношение БЖУ и придерживайтесь его. Очень скоро вы научитесь быстро считать макронутриенты, без догадок и стресса от анализирования каждого грамма.
Шаг 3. Переводите БЖУ в калории и граммы
Вычисляйте энергетическую ценность рациона по процентам вашей пропорции, и проверяйте, чтобы она соответствовала 100%. Так вы узнаете общее количество калорий из углеводов, белков и жиров. Давайте продолжим использовать в качестве примера рацион бодибилдера с дневной нормой 2500 калорий:
Макронутриент % потребления Калории
Углеводы 40 1000
Белки 40 1000
Жиры 20 500
Разделите суммарное количество калорий из каждого нутриента на количество калорий, которые содержатся в одном его грамме. Так вы узнаете, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню.
Макронутриент Калории Калории на грамм Итого грамм
Углеводы 1000 4 250
Белки 1000 4 250
Жиры 500 9 56
Округлите каждую цифру к ближайшему грамму (или, чтобы было проще запомнить, округлите до пяти грамм). Это ваша дневная потребность в БЖУ.
Не бывает «неправильной» пропорции БЖУ. В конечном счете вы придете к наиболее комфортному для себя варианту, который сможете поддерживать на длинной дистанции. Пока вы поддерживаете дефицит или избыток калорий, вы двигаетесь в правильном направлении. Ваша пропорция влияет на ваше самочувствие и работоспособность, а также на скорость приближения к поставленным целям.
Диета IIFYM для продвинутых
Чем дольше вы тренируетесь и ведете учет пищи, тем больше узнаете о том, как ваш организм реагирует на определенный уровень жиров и углеводов. Впрочем, если вы хотите подобрать пропорцию БЖУ, которая соответствует вашим тренировочным целям и вкусовым предпочтениям, я рекомендую начать с протеина, а затем поработать над поиском баланса между двумя оставшимися макронутриентами. Вот как выглядит этот процесс:
Шаг 1: определите дневную калорийность рациона, соответствующую вашим целям.
Шаг 2: старайтесь получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела (или выберите свое количество белка).
Шаг 3: доберите недостающие калории за счет углеводов и жиров. Одни предпочитают более высокий уровень углеводов, другие — меню с большим содержанием жира и умеренной долей углеводов.
При составлении рациона сначала посчитайте белки, а затем — углеводы и жиры
Приведу два примера, основанных на рационе с 2100 калорий для женщины с массой тела 70 кг:
Высоко-углеводный подход
Углеводы: 300 грамм
Белки: 145 грамм
Жиры: 36 грамм
Меню со средним содержанием жиров
Углеводы: 200 грамм
Белки: 145 грамм
Жиры: 80 грамм
Частые вопросы о гибкой диете
Почему нельзя просто считать калории?
Учитывайте калории, выбирая полезные продукты питания, и итоговый баланс точно будет работать! Пока вы поддерживаете необходимый дефицит или избыток, ваш вес будет меняться. Однако подсчет БЖУ поможет сфокусироваться на каждом нутриенте, а это значит, что будет проще подогнать пропорцию под индивидуальные тренировочные цели и особенности тренировок.
Поступайте как считаете нужным, только не пытайтесь резко снизить калорийность рациона. Многих людей излишняя озабоченность калорийностью меню приводит к все той же старой ловушке: они чувствуют себя обделенными, измотанными и уставшими. Я уверен, что такой сценарий не входит в ваши планы по улучшению рациона питания.
Нужна ли 100% точность?
Когда дело касается калорий, абсолютная точность не более чем миф. Если только вы не готовитесь к выходу на сцену Олимпии, не забивайте себе голову мелочами. Плюс-минус 10 грамм белка и углеводов — не проблема. Это даст вам большую гибкость и избавить от необходимости тщательно анализировать каждый прием пищи. Если ваша цель — 250 грамм углеводов, достаточно оставаться в пределах 240-260 грамм. Разница не превысит 40 калорий в любом направлении. И тут не о чем переживать.
С другой стороны, жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, а именно 9 калорий на грамм против 4. Чтобы минимизировать риск избытка калорий, старайтесь оставаться в пределах 5 грамм от намеченной цели. Если ваша цель 60 грамм, все в пределах 55-65 грамм подойдет. Итоговые колебания в пределах 45 калорий тоже можно назвать минимальными.
Как вы рекомендуете считать БЖУ?
Считайте БЖУ так, как вам удобно. Мобильные приложения могут здорово помочь, ведь многие из них позволяют вести учет рациона на ходу. В большинстве из них уже есть огромная база нутриентов и продуктов, которая позволяет вам найти практически каждый продукт. В некоторых есть даже сканер для штрих-кода, который помогает учитывать каждый съеденный вами продукт.
Включайте некрахмалистые овощи как минимум в три приема пищи
В моем меню три порции некрахмалистых овощей в день. Их надо считать?
Большинство овощей содержит очень мало калорий (за исключением крахмалистых овощей, таких как горох, картофель и кукуруза), и многие против включения их в БЖУ. Однако в них все же есть калории и углеводы, так что есть аргументы и для противоположной точки зрения.
Моя рекомендация — включить некрахмалистые овощи как минимум в три приема пищи. Не считайте это количество, и прилагайте усилия, чтобы овощи присутствовали в каждом приеме пищи.
Если у вас больше одной порции в приеме пищи, учитывайте углеводы из последующих порций, чтобы контролировать общее количество калорий. Например, в 1 чашке кабачков 7 грамм углеводов. Если вы планируете 3 порции на один прием пищи, посчитайте углеводы только из второй и третьей порции. В этом примере, вы бы посчитали 14 грамм углеводов на прием пищи.
Должны ли БЖУ быть одинаковыми каждый день?
Здесь все на ваш выбор. Чтобы сделать приготовление и учет пищи максимально простым, многие эксперты рекомендуют придерживаться одной и той же пропорции БЖУ, независимо от наличия тренировки в этот день. Конечно, это может сэкономить вам пару минут, но с другой стороны, ваши потребности в калориях отличаются в дни отдыха и в тяжелые дни тренировок. Много ли надо времени, чтобы взвесить еще 100 грамм бурого риса? Лично я думаю, что нет.
Вероятно, вам не нужны специфические пропорции БЖУ на каждый день недели, но я рекомендую варьировать их в тренировочные дни и дни отдыха. В те дни, когда вы не тренируетесь, у вас нет такой высокой потребности в углеводах, потому что вы расходуете намного меньше калорий. Урезание углеводов поможет привести к общему знаменателю питание и тренировки, что особенно важно во время похудения и сушки. Рекомендую сокращать долю углеводов на 30-50%, а белки и жиры оставлять на том же уровне.
Пример рациона в тренировочный день
Углеводы: 250 грамм
Белки: 185 грамм
Жиры: 70 грамм
Калории: 2370
Пример рациона для дня отдыха
Углеводы: 125 грамм
Белки: 185 грамм
Жиры: 70 грамм
Калории: 1870
Если я получил норму БЖУ, надо ли мне «добирать» недостающие калории?
Такое случается сплошь и рядом. Скажем, дневная потребность в калориях 2500, а вы получили норму БЖУ с дефицитом 110 калорий. Не переживайте по поводу «добора» этих дополнительных калорий. Фокусируйтесь на БЖУ, а калории со временем подравняются.
Выбор продуктов, который вы делаете каждый день, влияет на общее количество калорий, и это количество отличается в разные дни. Например, порция оливкового масла даст вам 15 грамм жира, а 15 грамм жира из арахисового масла также даст вам минимальные количества белка и углеводов и около 80 дополнительных калорий. Разница в калориях со временем подравнивается, когда вы включаете в рацион широкий выбор продуктов.
В реальности сегодняшний незначительный дефицит может быть уравновешен завтрашним небольшим избытком. Нет нужды «добирать» недостающие калории. Так же стоит относиться и к незначительному превышению намеченного лимита калорий.
Можно ли мне есть запрещенные блюда?
Одно из главных преимуществ «гибкой диеты» в том, что вы можете есть вкуснейшие комбинации богатой нутриентами пищи и свои любимые лакомства. Формально, вы можете каждый день наслаждаться кусочком торта или долькой шоколада.
Однако периодически всем нужна психологическая передышка, во время которой можно не включать счетчики. Для оптимального прогресса — особенно на этапе похудения — лучше ограничить такие «свободные приемы пищи» одним в пару недель или одним в месяц.
Это может звучать как ограничение, но помните, что вы можете есть все что угодно каждый день, пока следите за размером порций. А это дорогого стоит!
Я уверен в моих исходных БЖУ и хочу нацелиться на набор/снижение веса. Какими темпами двигаться вперед?
Вне зависимости от того, хотите вы набрать или сбросить вес, вашей целью должно быть изменение массы тела не более чем на 1% от исходной массы в неделю, чтобы изменения в композиционном составе тканей были оптимальными.
Это значит, что 75-кг женщине, которая хочет похудеть, надо стремиться сбрасывать не более 750 грамм в неделю, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы. 80-кг мужчина, который хочет набрать вес, должен по аналогии стремиться набирать не более 800 грамм в неделю, чтобы минимизировать набор жировой массы.
Держа эту информацию в уме, как только динамика изменения массы тела начинает буксовать, вносите корректировки на 300-500 калорий, чтобы продолжать двигаться в выбранном направлении. В большинстве случаев лучший подход — поддерживать потребление белков на одном и том же уровне (при условии что он достаточный) и манипулировать углеводами и жирами, чтобы незначительно изменять калорийность.
Остальное — на ваш выбор!
«Гибкая диета» — не строгая система без права на ошибку, вроде диеты Аткинса. Это персонализированный подход, который сегодня очень популярен, и существует столько же способов подходить к составлению диеты, сколько продуктов на полках супермаркета.
Уверен, можно заблудиться в дебрях анализа и расчетов, но этот подход должен приносить удовольствие! Помните об этом, не забывайте, что надо быть честным и добросовестно вести учет калорий и БЖУ, и вы окажетесь на пути к успеху. Если у вас остались вопросы, или у вас есть удачный опыт применения диеты IIFYM, делитесь им в комментариях!
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Многокомпонентная протеиновая смесь. Содержит витамины, минералы и полезные жиры.
Протеиновый комплекс, обеспечивающий непрерывный приток нутриентов к мышцам в течение 12 часов.
Читайте также
Почему обычная гибкая диета (IIFYM) уже не работает
Опубликовано 16.08.2019 · Комментарии: 2 · На чтение: 8 мин · Просмотры:
Post Views: 3 476
Гибкая диета — изобретение известного спортивного физиолога и зануды, в положительном смысле, Лайла Макдональда! Её концепция проста — ешь все, что хочешь, только в пределах своей калорийности. От западных практиков даже пошла аббревиатура IIFYM – If It Fits Your Macros. Этой фразой отвечают обычно на вопросы типа: “Можно мне съесть банан или торт или мороженое на диете?” Она переводится как: “Если это влезет в твой макрос, то есть суточную калорийность”.
Сегодня я поделюсь своими мыслями по поводу того, почему обычная гибкая диета (IIFYM) перестает быть эффективным инструментом.
Гибкая Диета это Свобода
В свое время этот подход стал для меня настоящим прозрением. До знакомства с ним я обитал во мраке мифов типа:
Углеводы можно кушать в первой половине дня!
Нужно часто кушать, чтобы разогнать метаболизм!
Нужно пить много воды, чтобы похудеть!
На ночь есть нельзя 0 все откладывается в жир!
В общем, типичное ПП головного мозга, в которое все еще верят на просторах инстаграмов. И конечно же, все это не работает у 95% людей.
Углубившись в концепцию гибкой диеты, я изучил физическую сторону работы человеческого метаболизма гораздо лучше, чем мне преподавали в Медицинской Академии. Поученные знания можно заключить в одном постулате: “Ешь меньше — худеешь. Ешь больше — толстеешь”. И все остальное не важно! Человек, как сгусток энергии ежедневно теряет частичку энергии в процессе жизни. Ибо все во вселенной рассеивается. И чтобы не рассеяться совсем, нужно эту энергию восполнять. Для этого мы и едим.
Хочешь похудеть? Не препятствуй естественному процессу своего рассеивания — ешь энергии меньше, чем теряешь. Можешь попытаться даже ускорить этот процесс. Тренировки, стимуляторы(жиросжигатели) рассеивают тебя еще больше. С этой позиции, максимальный эффект можно получить, отказавшись от еды — энергии извне, совсем. Этот момент я применяю в своей Волне.
Хочешь набрать вес? Наоборот, сопротивляйся рассеиванию — ешь больше. В конце концов, баланс между рассеиванием и поступление энергии будет поддерживать твой вес.
Усвоив эту несложную физику и освоив скрупулезный подсчет калорий и планирование дневника питания, чувствуешь себя всемогущим. Рушатся те тупые мифы, на которых фитнес-индустрия будет стоять до скончания веков. Наконец-то! Ты можешь есть все, что тебе нравится. Просто считай калории и будь хорошим мальчиком. Наесться на ночь? Пожалуйста! Только просчитай все так, чтобы не вылезти из своих пределов. Крепостные рабы после отмены рабства так не радовались, наверное, как радуются вечно худеющие толстяки, когда понимают, в чем тут соль.
Теперь можно есть “вкусно” и худеть. Наконец-то “кушать все и не толстеть” становится реальностью.
Когда заканчивается медовый месяц
Мы видим, что гибкая диета работает прекрасно. Можно худеть на чем угодно и таких экспериментов можно великое множество в сети. Диета на виски и мороженном, диета на макдональдсе и так далее. Можешь выдумать свою диету, только калории считай.
Все это прекрасно, но люди склонны злоупотреблять тем, что им нравится. Вкусная еда нравится всем. Проблема только в том, что 95% продуктов на полках современных магазинов больше не являются едой в своем исконном смысле. Фабрично синтезированные продукты созданы технологами не для того, чтобы питать твоё тело, а только для того, чтобы нравиться твоему мозгу. Они бедны на макро и микронутриенты. Зато богаты противоестественно усиленными вкусами. Неизбежно, большинство людей будут становиться зависимыми от них. Так работает мозг, он всегда ищет максимальный стимул. А когда находит его, то определяет дальнейшее поведение человека так, чтобы он чаще получал источник этого стимула.
Со временем, при недостатке осознанности и излишней самоуверенности, доля вкусного становится все больше. А доля естественной еды с гораздо более скромными вкусами становится меньше. Не скажу, что так будет со всеми, но с большинством. Ибо идея: “Теперь можно все, лишь бы в пределах калорий” выключает у обычного обывателя стремление к изучению того, что его окружает. Наступает безразличие к качеству, происхождению и составу еды. Главное — считать калории и похудение произойдет на любом мусоре. Ах, если бы потеря веса обязательно гарантировала здоровье сама по себе, без оглядки на качество питания, то я бы не писал эту статью.
В итоге, дней, когда среди твоих 3000 калорий нет ничего, кроме тортов, мороженного, пиццы, чипсов становится больше и больше. Я наблюдал это у себя и видел у других. Со временем это приводит к глубокому внутреннему истощению микронутриентов — витаминов, минералов. То есть калорий-то ты получаешь вдоволь, но все это пустые калории, без микронутриентов. И даже плохие – с избытком токсичных продуктов пищевой промышленности. Более того, такая еда постепенно меняет твою микрофлору. А микрофлора ответственна за наш пищевой выбор, недаром кишечник называют вторым мозгом. Со временем среди микробов твоей кишки становится все больше плохих ребят, которые любят питаться сахаром.
Расплата за кайф
В один прекрасный момент, тело истощается до такой степени, что включает неистовый голод. Долго сопротивляться не будешь. В конечном счете начнешь нарушать калорийность. Мудрый Лайл Макдональд предусмотрел и этот момент. Он ввел систему рефидов — контролируемых нарушений диеты, призванных восстановить метаболизм, угнетенный хроническим дефицитом калорий. Но чего не хватает его прекрасной системе, так это заострения внимания на качестве, происхождении и смысла конкретных продуктов. В итоге, для многих эта система превращается в 5 дней строжайшего истощения на обезжиренной куриной грудке с последующими двумя днями необузданного жора всего и вся. И чаще всего мусора. Это же расстройство пищевого поведения чистой воды, только вызвать рвоту осталось. Я, когда осознал это в своем опыте, это оглушило меня. В те времена я допустил стандартную ошибку толпы, заключив, что есть на свете некий ориентир, который будет работать на меня без моего участия.
Проблема не в гибкой диете. Проблема в людях, которые думают, что её можно применять на любом рационе. И я был среди их числа. Поэтому, в один прекрасный момент, я решил бросить считать калории и искать другие ориентиры. Да, и в общем надоело ежедневно взвешивать всю еду, планировать рацион надолго вперед и везде таскаться со своими заготовками, как контейнерное животное. В конце концов, наши предки не считали калорий и не имели ожирения. И в жизни есть более интересные вещи, чем считать калории. Подробнее об этом я рассказал в этом видео:
Главная ошибка и её исправление
Порочно думать в настоящее время такими категориями:
“Ты кушай все, но по-немногу”
“Пока здоровый, можешь есть все”
“Можно есть все, только калории считай”
“Не существует хороших и плохих продуктов”
“Баланс калорий — самое главное”
Нас теперь окружает не еда, а промышленный конструктор. Огромные деньги тратятся на разработку пищевых технологий, от которых люди будут зависимы. И они уже зависимы. Я пролил свет на тему отсева потенциально опасных продуктов-подделок на настоящую еду в одной из своих книг ” Настоящая еда или пародия: Руководство по отбору продуктов в магазине”.
Да, похудеть можно на любом рационе, но это слишком узкий взгляд. Смотри шире. Что будет после этого? Сможешь ли ты удержать полученный прогресс или ты попадешь в порочный круг истощения и обжорства? Будет ли твоё снижение веса максимально здоровым, а не истощающим? Не сорвет ли голову от голода в конце пути при достижении “идеального” веса? Поэтому одного лишь подсчета калорий недостаточно. Нужно учитывать качество рациона и выкинуть из него всю рафинированную, истощенную по своей сути пищу.
Похудеть на 10 килограмм за месяц, считая калории, сможет каждый. Но сохранить это в долгосрочной перспективе смогут единицы. Не забывай, что год хронического дефицита замедляет обмен веществ более, чем на 6 лет. Это значит, что после этого потребуется меньше еды, чтобы потолстеть обратно. И большинство возвращают весь потерянный вес с добавкой.
На самом деле, этот подход многому меня научил, поэтому я бы советовал для общего развития посчитать калории месяц-три, чтобы более-менее изучить состав продуктов, но затем нужно бросать. И я надеюсь, что из моей статьи понятно, почему. Если же ты хочешь продолжить считать калории, то примени мой рейтинг самой качественной пищи и ты добьешься самых лучших результатов. А потом и сам подсчет калорий тебе уже не пригодится со временем.
Моя позиция в отношении подсчета калорий такова, что тебе не нужно считать калории, если ты питаешься ценной пищей максимального качества. Тело будет получать максимум микронутриентов и выключать голод задолго до обжорства. Рейтинг самых ценных продуктов сейчас доступен в моем телеграм-канале по этой ссылке. В скором времени я перенесу его на сайт в более подробном виде. Если применить подсчет калорий и использовать пищу с самыми высокими позициями рейтинга, тогда вообще получится нечто мега-эффективное. На практике я получаю много отзывов, подтверждающих, что питаться можно по этому рейтингу, не считая калорий и все равно худеть!
Напоследок, скажу, что невозможно оставаться здоровым, питаясь внутри своих калорийных рамок некачественной едой. 95% современных продуктов придуманы, чтобы нравиться, а не чтобы питать тебя пользой. Поэтому, “кушай все, но по-немногу“, рано или поздно вызовет проблемы у любого человека. В завершение скажу, что я не против подсчета калорийности. Я против невежества, посредственности, безликой массы и отсутствия позиции. Если питаться, как все всем подряд, даже считая калории, то все те же проблемы, как у всех, ждут тебя рано или поздно.
Наши предки не имели современных болезней, в том числе, и потому, что у них не было такого сумасшедшего выбора продуктов питания, какой есть у нас. А наша внутренняя суть все также осталась обезьяньей — хватать все красивое, яркое-вкусное и тащить это в рот… Учитывая вектор развития современной пищевой промышленности, эта черта работает против нас.
И познавательное видео о том, что такое “Точка блаженства” в пищевых технологиях. Оно поможет под другим углом посмотреть на продукты на полках.
Ключевые выводы
Гибкая диета эффективна на коротких дистанциях. Дальше чаще всего происходит истощение и срыв, если не подходить ответственно к выбору пищи.
Подсчет калорий и гибкая диета в долгосрочной перспективе эффективны только на очень качественном рационе.
Какому бы стилю питания вы не следовали, вся рафинированная пародия на еду будет противником вашего прогресса. Она буквально создана для злоупотребления. Поэтому не удивляйтесь, если вам трудно остановиться, пока не слопаете все “вкусное”, что есть в доме.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Post Views: 3 476
IIFYM (If it fits your macros)
Ниже разберемся в дебатах на тему «чистых» и «грязных» продуктов и о том, что действительно имеет смысл с физиологической точки зрения. Рассмотрим недостатки и как их справить, каковы плюсы и как настроить план диеты IIFYM.
Разнообразная природа пищи
Вобще, я ни разу не фанат заявлений о проценте важности того или иного, например: ваши результаты определяются на 90% диетой и на 10% тренировками. Давайте просто договоримся, что питание – основа. Правда, теперь возникает новый вопрос: какая часть этой основы «полезная/чистая» и какая «вредная/грязная»? Да, та самая метафора из вечных дебатов, но от нее снова никуда не деться. Предположим, у нас есть большой кусок пеканового пирога. В этот момент можно решить: «Эй, орехи же это полезно, содержат большое количество здоровых (читай чистых) незаменимых жирных кислот, так что я просто возьму и слопаю этот кусок пирога».
Но притормози, любитель орехов, не так быстро. Как насчет остального содержимого пирога? Масло, сахар, таящие во рту при каждом укусе.
Актуальность термина «здоровый»
Честно говоря нет короткого и простого ответа «да» или «нет» на вышеупомянутый вопрос, поскольку термин «здоровый» – скорее про ваши конкретные потребности в питании. Такое ощущение, что люди случайно разбрасываются термином «здоровый» налево и направо в определенных обстоятельствах, но реальность несколько сложней: что полезно для одного человека может быть, а может и не быть полезным для другого. В дарвиновском (биологическом) смысле для того, чтобы что-то было здоровым (полезным) оно должно служить для повышения выживаемости либо адаптации организма.
Не говоря уже о том, что абсурдное количество препаратов для повышения эффективности, используемое в бодибилдинге, только усугубляет проблему. Печальная правда в том, что бодибилдинг все больше становится спортом/образом жизни, поддерживающим идеологию жертвования здоровья только ради того, чтобы выглядеть определенным образом. Так, я что-то отвлекся.
Почему экстремальные диеты сосут (в конечном счете)?
Чаще всего диеты, ставяющие человека в некомфортные условия и (или) сильно ограничивающие выбор продуктовый корзины, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе по причине жестких требований и созданного дисбаланса. С другой стороны, диета комфортная человеку имеет куда больше шансов на поддержание оной в длительной перспективе. Кажется, кто-то занес топор над головами всяких «фитнес-гуру», изобретающих абсолютно еба… экстремальные диеты, которые могут и здорово выглядеть на бумаге, но не сработают никак, если это не практично, неудобно и лишено свободы действий: мы пока еще люди, а не машины. Как уже я упомянул раньше, бодибилдинг и фитнес способствуют экстремальному образу жизни и фактически создало дихотомическое разделение на «чистую» и «грязную» пищу.
Некоторые люди (на самом деле нет), культуристы в особенности смотрят на определенные продукты и думают: «Рис, куриные грудки и брокколи – все это чистые продукты, потому буду строго придерживаться только их, исключив остальное».
Так что, вашу мать, делает пищу «чистой» или «грязной»?
Тааак, давайте-ка немного отползем назад и подумаем логически… что делает, например, кусок куриной грудки без кожи и костей «чистым»? Это профиль макронутриентов, учитывая что в основном это только белок (или «белок»?)? Как насчет содержания микроэлементов? Может, она «чистая» из-за того как выращивалась до того как встретилась с мясником? Как мы классифицируем пищу, которая «грязная» или «нежелательная»? Уверен, что сейчас многие подумали о таких блюдах, как пицца, гамбургеры и мороженое. Но почему? Это все из-за того, что это обработанные продукты с высоким содержанием жира и/или сахара и не содержат микроэлементов?
Вопросов более, чем достаточно, но не бойтесь задуматься и ответить на них.
Введение в IIFYM
В последние годы IIFYM становится все более популярной идеологией диеты в субкультуре бодибилдинга. Только вот IIFYM – не что-то новое или глубокое. На самом деле IIFYM – это ровно тоже самое чего придерживались все, кто ведет подсчет потребления пищи за исключением того, что ни одна еда не является запрещенной. Конечно, в мире бодибилдинга и фитнеса сама идея о том, что нельзя запретить употреблять определенные продукты привела «чистых» едоков в бешенство, ругая IIFYM как низменный и нелогичный сопособ диеты. Это может стать откровением для некоторых, особенно если вы следовали доброй старой диете с курицей, рисом и брокколи последние лет десять, но реальность такова, что очень немногие продукты/ингредиенты однозначно вредны для здоровья и вредны для физической формы.
За исключением специфических пищевых аллергий (ощущение, что в последнее время у каждого, похоже, недиагностированный случай целиакии) или иррационального страха перед определенными пищевыми добавками (глутамат натрия, например) крайне мало оснований, чтобы маркировать пищу как «грязную» или нездоровую.
Токсичность в количестве
Так, не поймите меня неправильно, но есть множество исследований посвященных потенциальному вредному воздействию, таких как искусственных ингредиентов и пищевых добавок, но на самом деле, если вы не потребляете все это изо дня в день, беспокоиться не о чем. В качестве примера можно привести гидрогенизированные масла и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Оба ингредиента получили крайне херовую репутацию, особенно учитывая повсеместное применение оных в производстве и приводящие к росту ожирания по всему миру.
Да, транс-жиры, образующиеся в результате гидрирования масел, способствуют развитию сердечных осложнений даже в относительно небольших количествах, но если их количество не превосходит 1 г/сутки, то последствия будут незначительны.
Что же касается кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, то это просто еще один случай ограничения потребления, но, откровенно говоря, если ваш рацион состоит из здоровой пищи в комплексе с контролем потребления калорий, сироп никак не повредит вашему здоровью или форме.
К сожалению, проповедь умеренности толпе экстремистских культуристов и знатоков фитнеса, вероятно, не сулит ничего хорошего для должного восприятия статьи, но тем не менее это плавный переход на уровень выше, где рассматриваются недостатки мантры IIFYM и способы исправления оных.
Логическая диета 101: избежать дефицита и избытка
Выше мы обсудили, что делает рацион/диету здоровой, ровно как и то, что не существует универсального алгоритма для нахождения ваших точных потребностей в питании. Само собой, это значит что нужно время, чтобы узнать специфические метаболические потребности вашего организма, которые скорее всего воникнут в результате метода проб и ошибок. Однако, главное помнить, что любое здоровое питание, поддерживающее вашу работу на оптимальном уровне, должно избегать крайностей, связанных с употреблением определенного питательного вещества и/или недостатком другого, а также с выполнением ежедневной нормы калорийности.
Какие бы вы продукты не выбрали для удовлетворения этой потребности – это просто средство достижения цели, и в этом заключается суть IIFYM.
Тем не менее одним из самых огромных подводных камней IIFYM кажется то, что некоторые люди использует ее (диету) как предлог для игнорирования таких вещей, как пищевые волокна, микроэлементы, качество источников белка, потребление незаменимых жирных кислот и сахара.
Например, рацион питания содержаций высокое количество соевого белка будет менее эффективен для наращивания мышечной массы и потери жира, чем рацион питания, содержащий более качественные, богатые лейцином источники белка, такие как яйца и сыворотка.
Что такое IIFYM на самом деле?
По какой бы то ни было причине, люди читают о IIFYM и думают, что это диета, на которой можно свободно пожирать пироги и печеньки для удовлетворения большей части потребностей в углеводах и жирах. Если вы не генетическая аномалия, избыточное количество простых сахаров, незначительное количество пищевых волокон и целый букет транс-жиров точно не будут соответствовать вашим потребностям в питательных макроэлементах, особенно если мы говорим о поддержании хорошей физической формы и здоровья. Помимо того, IIFYM следует переименовать в IIFYM/µ. Возвращаясь к примеру с пирогами, желаю тебе удачи в достижении потребностей макронутриентов, пожирая весь день транс-жиры и простые сахара с парочкой протеиновых коктейлей под названием «бротеин», бро.
Скорее всего, если вы хотя бы немного следите за своим питанием, то вероятней всего, вы будете питаться низкожирными белками животного происхождения, протеиновыми коктейлями, орехами или семенами, цельнозерновыми углеводами, овощами и фруктами (тут, правда, вопрос). Я не стану называть их «чистыми» продуктами, потому что считаю данный термин идиотским. Скажем, это более правильные продукты, которые можно охарактеризовать как «богатые» питательными веществами (скорее всего это вызовет семантические споры, но я готов это пережить).
Поиск баланса
Но значит ли это, что диета должна исключительно состоять только из продуктов упомянутых выше с высокой плотностью питательных веществ? Конечно, нет, и в этом заключается положительная сторона IIFYM – равновесие и эластичность в рационе. Тот, кто хочет включить в свой рацион некоторые продукты питания может сделать это при условии удовлетворения всех суточных потребностей макронутриентов и микроэлементов (и предполагая, что они сбалансируют свои пропорции макроэлементов при каждом приеме пищи). Может потребоваться некоторые время, что понять все это, но вы только морочите себе голову, если безусловно верите в то, что кусок пиццы или одно мороженое с подругой обязательно негативно повиляют на ваши усилия в спортзале.
Ирония заключается в том, что многие адепты «чистого» питания просто сдаются через некоторое время и устраивают себе просто адский читдэй, и не думайте, что подобные фокусы не принесут вреда при неконтролируемом пожирании всего и вся.
Типичный «чистый» рацион питания и план питания IIFYM
Возьмем любой качковский журнал и заглянем в рационы питания, которые, прямо скажем, не блещут разнообразием:
1. 6 яичных белков, 80 г сухой овсянки, 1 унция миндаля
2. (перед тренировкой) 1 черпак протеина с 40 г овсянки, 1 ст ложка льняного масла
3. (после тренировки) 2 черпака протеина с 50 г быстрых углей (восковая кукуруза, амилопектин, декстроза)
4. 6 унций куриной грудки на гриле, 1 чашка коричневого риса, 2 чашки брокколи на пару
5. 1 черпак протеина с 40 г овсянки, 1 ст ложка льняного масла
6. 1 черпак казеина, 1 унция орехов, 2 чашки спаржи на пару.
Общая разбивка: 235 белка, 80 жиров и 215 углеводов. Около 2520 ккал.
Какая милая, однообразная и безвкусная диета. Зачастую именно подобный тип питания часто приводит к потере удовольствия от еды. Печально даже не это, а то, что большинство людей при виде этой диеты похвалили бы человека за приверженность «здоровому» питанию, но реальность такова что подобная диета как раз далека от этого.
Теперь предлагаю рассмотреть план питания IIFYM с теми же макросами, что и пример выше:
1. 2 чашки (около 454 г) нежирного греческого йогурта, смешанного с 1/2 чашки черники и 1 чашкой перемолотых овсяных хлопьев, омлет из 3 яиц с овобщами и сальсой.
2. 1 куриный сендвич на гриле, 8 куриных наггетсов, 1 небольшая миска с фруктами, 1 средняя диетическая содовая.
3. (после тренировки) 1 чашка нежирного йогурта смешанная с 1 черпаком протеина и 1 унцией орехов, 2 сендвича с ванильным мороженым с низким содержанием жира (не в этой стране, бро, не в этой).
4. 1 чашка спагетти с соусом маринара и 12 унций низкожирной говядины
Общая разбивка: 235 белка, 80 жиров и 215 углеводов. Около 2520 ккал.
Ну так что, какой из двух вариантов вы действительно хотите? Полагаю, 99% выберут вариант 2.
Обратите внимание на гибкость подхода IIFYM, позволяющие человеку есть и наслаждаться небольшими «плюшками» в любое время дня.
Настройка собственной диеты IIFYM
Прагматичный способ вычисления ваших энергетических потребностей и макронутриентов – использовать калькулятор BMR и уравнения Харриса-Бенедикта для учета уровня ежедневной активности. Для большинства тренирующихся рекомендуется употрелять около 2,2 г белка на кг сухового веса тела. Как только определите белки, переходите к расчету углеводов, которые в значительной степени зависят от вашей индивидуальной чувствительности к инсулину).
Наконец, как только белки и углеводы расчитаны, заполняйте остальную калорийность жирами.
Пример
Вот как это работает для человека с 79,5 кг сухой массы тела, питающегося на 2750 ккал (тут мы дружно посмеемся)
Считаем: 79,5х2,2=175 г
Данный индивидум крайне чувствителен к инсулину, поэтому установим потребление углеводов на уровне 4,4 г/кг сухой массы: 350 г углеводов в сутки (примерно 10-15% из которых должны быть из клетчатки).
Поскольку в белках и углеводах по 4 ккал/г, то (175+350)х4=2100 калорий из белков и углеводов. Считаем жиры: 2750-2100=650 калорий из жиров/9=72 г жиров в сутки (и около 20-25% из них должны быть насыщенными).
Общее эмпирическое правило, если ваша цель – потеря жира, нужно стремиться к дефициту в 500 ккал/сутки (большая часть которого должна быть взывана уменьшением потрбления углеводов).
И наоборот, если цель – масса, стремитесь к профициту в 300-500 ккал. Прошу учесть, что это средняя температура по больнице и нужна эксперименты, чтобы найти свои собственные числа.
Баланс макроэлементов: делай и не делай
Последний момент, который следует затронуть в отношении IIFYM заключается в том, что в нем не рассматривается вопрос макронутриентного баланса во время каждого приема пищи. Конечно, большинство энтузиастов здоровья и фитнеса знают, что они должны потреблять номинальное количество полноценных источников белка (таких как большинство животных белков) с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить достаточное повышение синтеза мышечного белка. Да, в конечном счете именно калории определяют, набирать или сбрасывать вес, но физиологический эффект от рациона питания, который сильно искажает потребление макроэлементов, будет совершенно иным.
В качестве примера можно привести два различных плана изокалорийного питания, которые предусматривают идентичное потребление макроэлементов (~2500 калорий, состоящих из 150 г белка, 300 г углеводов и 75-80 г жиров), но имеют весьма различный баланс макроэлементов в течение дня:
Схема питания 1 (Сбалансированное потребление с более высоким содержанием углеводов во время тренировки)
1. 600 кал 40б/50у/15ж
2. 450 кал 30б/50у/15ж
3. 390 кал 25б/80у/10ж (перед тренировкой)
4. 575 кал 30б/80у/15ж (после тренировки)
5. 505 кал 30б/40у/25ж
Диетический расклад 2 (Сбалансированное потребление)
1. 665 кал/5б/150у/5ж
2. 465 кал/5б/100у/5ж
3. 660 кал/5б/25у/60ж (перед тренировкой)
4. 225 кал/25б/20у/5ж (после тренировки)
5. 480 кал/110б/5у/5ж
Баланс калорий в вышеприведенных рационах питания схожий, но вы можете четко видеть асимметричное (к недостатку) распределение макроэлементов в рационе питания 2. Второй рацион питания загружает углеводами, игнорируя при этом белки и жиры в первых трех приемах пищи. Также не имеет смысла набивать себя углеводами утром, а затем загружаться жирами перед тренировкой. Кроме того, в последнем приеме пищи просто присутствует избыточное количество белка. Теперь я знаю, что большинство людей, даже имеющих элементарное представление о полноценном питании, никогда не смогут сбалансировать потребление макроэлементов, как это предлагается в схеме питания 2.
Это сравнение рационов питания призвано проиллюстрировать тот факт, что IIFYM может быть неправильно истолкован,– что распределение макроэлементов в течение дня не имеет значения при попытке улучшить состав тела… это может не играть огромной роли, но тем не менее роль весьма значима.
Экстремальная диета не делает тебя харкорщиком
Одна вещь, которая всегда возбуждала мое любопытство о многих культуристов – предположение, что монотонная мягкая, мягкая, супер-ультра-ультра «чистая» диета каким-то образом лучше для физики и производительности, чем разнообразная вкусная диета. Вся эта идея быть «хардкор», потому что все, что вы едите – просто куриная грудка, коричневый рис и спаржа,– должна исчезнуть.
Новость для вас: употребление простой, безвкусной, сухой куриной грудки не сделает вас лучше, здоровее или крепче… это делает вас тупоголовым, который не умеет готовить (как иронично, учитывая, что большинство культуристов проводят 50% своего дня на кухне).
Если вы скучаете по самосовершенствованию, чтобы стать «тру-хардкор», лучше подумайте как внедрить продукты, которые вы действительно хотите употреблять в свой рацион питания. Честно говоря, в этом и есть суть того, кто сам контролирует свою жизнь и нашел правильный баланс своего рациона.
Творческий подход и внимательность
Есть целая куча вариантов питаться здоровой, богатой питательными веществами диетой, улучшающей вашу физическую форму и работоспособность, в то же время не отвращая от вкуса еды.
Не поддавайтесь идиотской идее, что вы должны пожертвовать вкусом и психологическим удовольствием от еды, чтобы достичь тела вашей мечты. IIFYM учит нас тому, что вы действительно можете слопать свой торт, если проявите немного креативности и контроля в повседневной жизни. Если вы хотите насладиться праздником с вашими детьми или пригласить на ужин вашего близкого друга, спланируйте заранее свой рацион на этот день.
Если вы хотите верить, что отказ от всех удовольствий делает вас более твердым или более успешным в качестве культуриста, я думаю, что вам неплохо промывали мозги СМИ и всякие фитнес-журналы в течение многих лет. Прошу прощения, но у меня нет другого термина, описывающего ваше мышление, кроме как абсолютная тупоголовость.
Психология питания: чему нас учит IIFYM
Одной из основных целей настоящего руководства было предоставление объективной картины как о плюсах, так и минусах IIFYM. Но было бы упущением не коснуться последнего и решающего момента, которому, по моему мнению, IIFYM может научить многих культуристов и любителей фитнеса – ваша диета имеет психологический аспект.
Пища в ее основе – является биологической необходимостью (и привилегией), которая поддерживает нас как психически, так и физически; это не та работа, которую вы должны выполнять с презрением и воспринимать как жертву.
Если есть чему поучиться у IIFYM, так это тому, что здоровое питание укрепляет психологическую связь с пищей, одновременно работая над достижением ваших целей в области здоровья, формы и работоспособности.
References:
Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes.Appetite, 32(3), 295-305.
Mela, D. J. (2001). Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obesity research, 9(S11), 249S-255S.
Teegala SM, et al. Consumption and health effects of trans fatty acids: A review. Journal of AOAC International. 2009;92:1250.
Moeller S, et al. The effects of high fructose syrup. Journal of the American College of Nutrition. 2009;28:619.
Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
Baer, D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., & Clevidence, B. A. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults.The Journal of nutrition, 141(8), 1489-1494.
Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes.Journal of sports sciences, 22(1), 65-79.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. (2012) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566
Руководство IIFYM & Гибкая диета План диеты
Без сомнения, единственным важным компонентом успеха любой диеты является то, что калории являются всеобъемлющим принципом, который необходимо учитывать, когда внимание уделяется потере жира или увеличению мышечной массы.
Вторым важным компонентом диеты, направленной на потерю жира или наращивание мышечной массы, является расщепление питательных веществ.
Сами макронутриенты могут играть большую роль в сытости, вашей способности тренироваться на высоком уровне и сколько мышечной массы вы способны нарастить.
Вместе калории и макроэлементы покрывают около 80% основных компонентов, которые составляют успешную парадигму диеты.
(Если это подходит для ваших макросов) IIFYM использует эти два принципа и использует их для создания диеты, которая очень гибка в отношении качества продуктов питания и очень жесткая в отношении количества продуктов питания.
История IIFYM & Гибкая диета
IIFYM существует уже несколько десятилетий, и никто не может точно определить дату и место его происхождения. Он развивался на протяжении десятилетий и увеличивал свою изощренность по мере того, как проходил итерации. Все началось с простых калькуляторов, основанных на основных формулах для назначения калорий и очень общих рекомендаций по макросам.
В самой последней итерации этой диеты используются более продвинутые инструменты, учитывающие пол, рост, вес, мышечную массу, уровень активности, дни в неделю, минуты в день, интенсивность физических упражнений, веса и даже типы тренировок и т. Д. Хотя Раньше его считали субкультурой субкультуры, которую он превратил в свою собственную индивидуальную субкультуру.

Общий обзор компонентов и принципов IIFYM / Гибкая диета
IIFYM диета глоток свежего воздуха среди обильных рационов страниц длинные списки пищевых ограничений , как он принимает основные принципы подход и ключи в калорий и макроэлементов (макросы) и листьев типа и качества пищи из уравнения ,
В соответствии с парадигмой IIFYM все макросы считаются равными, то есть 30 граммов углеводов из коричневого риса совпадают с 30 граммами углеводов из фруктовых петель. Недавно принципы и принципы IIFYM были перенесены в новую диету под названием «Гибкая диета» , которая по сути является точно таким же подходом.
И IIFYM, и Гибкая диета используют пол, рост, вес, мышечную массу, уровень активности, дни в неделю, минуты в день, интенсивность физических упражнений, веса и даже типы тренировок, чтобы построить для вас профиль калорий и макронутриентов.
У каждого калькулятора IIFYM есть свои нюансы, но большинство из них будет использовать белок на фунт от веса тела, который падает между 0,7 и 1,0 г на фунт веса тела, устанавливает жировые калории от 0,35 до 0,5 г на фунт, а затем округляет остальные. калории из диетических углеводов.
Отслеживание потребления пищи также является одним из ключевых компонентов IIFYM. Поскольку качество питания и выбор продуктов питания не сфокусированы, количество пищи и, в частности, макросы — это основной показатель, по которому измеряется ваш успех в питании.
Недавнее появление онлайн-инструментов, таких как MyFitnessPal , и других онлайн-баз данных о питании и программного обеспечения для отслеживания значительно упростили отслеживание продуктов питания и могут рассматриваться как ключевая особенность недавнего взрыва популярности IIFYM в качестве диетической основы для людей.

Время / частота приема пищи
В соответствии с парадигмой IIFYM не существует строгого руководства по срокам или частоте приема пищи . В идеале каждый индивид делит суточную калорийность / макрораспределение на основе своих предпочтений и графика.
Некоторые люди применяют периодический пост, в то время как другие принимают 6 маленьких приемов пищи в день. Не существует жестких и быстрых правил относительно сроков приема пищи или макронутриентов или частоты, с которой вы едите.
Ограничения / Ограничения
Когда мы смотрим на подход IIFYM к диете, список ограничений / ограничений довольно низок. Основными из них являются ограничения калорийности и макроэлементов.
IIFYM основан на идее, что качество продуктов питания играет лишь незначительную, если вообще какую-либо роль, и что никакие продукты не должны ограничиваться в вашем рационе. Это ортогонально к большинству других диетических структур.
Включает ли он фазы?
Вообще говоря, IIFYM не включает фазы. Хотя некоторые вариации или подмножества диетических программ на основе IIFYM могут включать в себя отдельные фазы с самого начала, это не является основной особенностью. Люди часто корректируют калории и макросы в зависимости от своих конкретных целей (например, увеличение объема, сокращение или поддержание).
На практике большинство людей используют IIFYM поэтапно или циклически, так как они проходят периоды или циклы наполнения, резки и обслуживания. Самым большим отличием между этими фазами является изменение общего количества калорий от вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE) .
Если вы находитесь в фазе наполнения, вы можете установить свои макросы на основе общего потребления калорий, которое колеблется от TDEE + 10% до TDEE + 25%, в зависимости от того, насколько агрессивно вы хотите получить объем.
То же самое, но наоборот, касается резки, где макросы будут основаны на потреблении калорий в диапазоне от TDEE — 10% до TDEE — 25%. Фазы обслуживания обычно устанавливаются на основе калорий прямо на вашем TDEE.

Для кого это лучше всего подходит?
IIFYM лучше всего подходит для людей, которые любят / могут быть очень количественными в своем подходе к еде и любят отслеживать свою еду. Кроме того, он лучше всего подходит для людей, которые предпочитают есть «гибкость» в выборе продуктов, поскольку не существует «запретных» продуктов и нет настоящих диетических ограничений.
Это резко контрастирует с такими диетами, как палео-диета, средиземноморская диета , веганство, целые 30, кето и т. Д. Это действительно один из тех диетических подходов, который лучше всего подходит для людей, которые любят есть свой пирог и есть его.
Насколько легко следовать?
Из всех диетических рамок IIFYM является и самым простым, и самым трудным для подражания. Это самый простой способ в том смысле, что нет никаких реальных ограничений в питании, и вам будет трудно оказаться в ситуации, когда нечего есть, вы редко, если вообще когда-либо, будете лишены любимой пищи и сможете легко есть свой торт и есть его тоже.
Напротив, IIFYM устанавливает довольно строгие правила относительно того, сколько нужно есть, и требует тщательного веса, порционирования и отслеживания вашей пищи. Первоначально, это может быть огромным препятствием, поскольку существует кривая обучения, где все должно быть измерено, так как метод глазного яблока еще не был хорошо обученным набором навыков.
Однако с течением времени ваш набор навыков улучшается, и вы можете измерить меньше и точно знать, сколько каждого макроса содержится в данной еде. Еще одна сложность IIFYM заключается в том, что он полагается на точность пакетов с продуктами , которые могут быть существенно отклонены, особенно это касается ресторанов, где информация о продуктах либо отсутствует, либо время от времени на 20-30%.
Основная вера за диету
Основная идея IIFYM заключается в том, что калории и макросы являются самой большой частью головоломки о питании с точки зрения получения результатов.
Количество превосходит качество настолько существенно, что вам даже не нужно думать о качестве пищи, если вы бьете по макросам .
Научные исследования и интерпретация данных
На сегодняшний день нет научных исследований, опубликованных непосредственно на IIFYM. Это, вероятно, связано с тем фактом, что он не зависит от единственного диетического принципа, о котором традиционно думают, и пока не привлек внимание исследователей в области питания.
Хотя нет опубликованных исследований, непосредственно посвященных IIFYM, есть несколько направлений исследований, на которые мы можем посмотреть, чтобы убедиться, что основная концепция «калории и макросы превосходят все» верна.

Полная Потеря Льготы
Если вы внимательно присмотритесь к научной литературе, касающейся различных диетических режимов и потери жира, то вы увидите два ключевых принципа:
Баланс калорий

Диетическая приверженность

Например, это исследование напрямую сравнивало 4 очень разные диеты (Аткинс, Орниш, Наблюдатели за весом и Зона) и показало, что потеря веса была одинаковой среди всех диет, и что приверженность была самым большим сдерживающим фактором потери веса, а не самой конкретной диетой ¹ ,
Другая очень интересная статья показала, что даже более прямые, радикальные манипуляции с определенными макросами все еще бледны по сравнению с контролем просто за калориями на потере веса ² .
Преимущества наращивания мышечной массы
Подобно потере жира, увеличение мышечной массы, по-видимому, в основном регулируется калориями, с одной оговоркой, потреблением белка. Например, во время «сокращения» хорошо известно, что потребление диетического белка должно соответствовать более высокому проценту общего потребления калорий для поддержания мышечной массы ³ .
И наоборот, во время фазы наполнения, когда калорий достаточно, вы начинаете терять выгоду от добавления большего количества белка где-то между 0,7 — 1,2 грамма на фунт в нестероидных препаратах с помощью атлетов.
Эти две идеи принимаются во внимание в большинстве калькуляторов IIFYM, так как они обычно устанавливают белок на основе массы тела и натурального белка на оптимальном уровне как во время циклов резки, так и в процессе наполнения.
Общая польза для здоровья
Один из грязных маленьких секретов в мире науки о диетах заключается в том, что основной детерминант «пользы для здоровья» диет исходит из аспекта потери веса. Почти повсеместно улучшение липидов крови, сахара в крови, чувствительности к инсулину и других маркеров сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний улучшается почти линейно с потерей веса.
Теперь, как говорится, когда учитывается потеря веса, есть дополнительная польза для здоровья от более высокого уровня потребления фруктов, овощей, рыбы и лесных орехов по сравнению с высоко обработанными продуктами, такими как пироги, сладкие хлопья и т. Д.
Таким образом, при использовании IIFYM, вероятно, разумным выбором будет сделать первое основную часть вашей диеты и используйте второе для удовлетворения потребностей в калориях и макроэлементах. Точную роль, которую они будут играть в вашем долгосрочном здоровье, все еще предстоит определить ботаникам в белых халатах.

Вывод
Если он подходит вашим макросам, он полагает, что калории и макросы являются наиболее важными аспектами диеты для похудения или увеличения веса, и по существу игнорирует качество пищи. В соответствии с парадигмой IIFYM все макросы считаются равными, то есть 30 граммов углеводов из коричневого риса совпадают с 30 граммами углеводов из фруктовых петель.
Недавно принципы и принципы IIFYM были перенесены в новую диету под названием «Гибкая диета», которая по сути является точно таким же подходом.
Когда мы говорим о потере жира, наука выдвигает на первый план два ключевых принципа, которые четко и четко выражены: баланс калорий и соблюдение диеты. IIFYM прибегает к калориям, помещая их в верхнюю часть списка вещей, на которые нужно обратить внимание.
Из всех диетических рамок IIFYM является и самым простым, и самым трудным для подражания. Это самое простое в том смысле, что нет никаких реальных диетических ограничений, и вам будет трудно оказаться в ситуации, когда нечего есть , вы редко, если вообще когда-либо, будете лишены любимой пищи и сможете легко есть свой торт и есть его тоже.
Напротив, IIFYM устанавливает довольно строгие правила относительно того, сколько нужно есть, и требует тщательного веса, порционирования и отслеживания вашей пищи.
У подхода IIFYM есть свои преимущества и недостатки, которые облегчают для некоторых людей подражание, а для других — труднее. Простое взвешивание преимуществ и недостатков, основанных на вашем собственном образе жизни, может легко помочь вам решить, насколько легко вам будет следовать.
Что такое IIFYM (если он подходит для ваших макросов)? IIFYM Значение
Что такое IIFYM? Введение в «Если он подходит вашим макросам»
IIFYM — это план диеты, обозначающий , если он подходит вашим макросам . Он помогает пользователям похудеть, отслеживая макронутриенты ( белков, , жиров и углеводов) без ограничения выбора продуктов питания. Макросы — единственное место, откуда берутся калории, поэтому, нажимая макросы, пользователи по своей сути набирают калории для похудения.
Наши клиенты сообщают, что IIFYM — это самый простой и надежный план похудания, которому они когда-либо следовали. Многие говорят нам, что они даже не чувствуют, что сидят на диете, из-за большого количества калорий, которые мы им часто даем.
В этой статье я собираюсь объяснить все тонкости IIFYM, чтобы вы имели полное представление о том, что вам нужно делать, чтобы достичь своих целей по снижению веса в кратчайшие сроки, употребляя в пищу любимую пищу.
Если вы этого не знали, вы являетесь единственным авторитетом в мире по IIFYM и гибкой диете IIFYM.com. Мы запустили тренд и довели его до нынешнего состояния. Ежедневно наш сайт посещают более 30 тысяч человек без рекламы. Почему? Как и вы, они слышали, как тысячи людей похудели, не отказываясь от любимой еды.
Слово основателя
Меня зовут Энтони Коллова, я основатель IIFYM.com. Я тот человек, к которому люди обращаются, когда у них возникают вопросы о IIFYM, макросах отслеживания и гибкой диете.
Я должен предположить, что вы использовали наш Макрокалькулятор на нашем сайте, чтобы получить макросы для похудания, и теперь вам нужен диетический подход, чтобы сжигать жир при употреблении любимой еды.
Моя команда из 15 тренеров, диетологов, тренеров, тренеров, фанатов фитнеса и разработчиков веб-сайтов, и я создал этот веб-сайт, чтобы помочь людям, таким же, как вы, сжигать жир, употребляя любимую пищу.
Мы отлично делаем то, что делаем, и гордимся тем, чего достигли. Что еще более важно, мы гордимся тем, чего достигли наши клиенты (например, вы) с помощью нашего метода быстрой потери веса.
Вы не одиноки в своем пути к снижению веса, и мы здесь, чтобы помочь. Нам всем нужно с чего-то начинать, и прямо сейчас это для вас! Начнем!
Основы IIFYM и гибкой диеты.
Если бы я сказал вам, что вы можете есть все, что хотите, и при этом сжигать жир, наращивать мышцы и улучшать свое здоровье, вы бы мне поверили? Что ж, в некоторой степени ответ должен быть положительным.
В конце концов, вы находитесь на веб-сайте IIFYM, поэтому какая-то часть вас, по крайней мере, НАДЕЕТСЯ, что все, что вы слышали о IIFYM и гибком питании, — правда. Уверяю вас, что это так. Мне просто нужно несколько минут, чтобы объяснить.
Видите ли, именно поэтому большинство людей привлекает IIFYM и гибкое питание.Они слышат, что им больше не нужно есть только «здоровую» диетическую пищу, чтобы похудеть, и готовы сначала прыгнуть на ноги. Пицца, тако и лазанья при похудении? ПОДПИШИТЕСЬ!
Правда в том, что ДА, вы можете есть все, что хотите, и при этом похудеть . Ключ в том, что вы должны есть в правильном количестве. Звучит сложно? Не волнуйся. Это очень просто, и я собираюсь выложить все для вас.
Не существует ни одного научного исследования, которое бы доказало, что определенные продукты делают вас толстыми.По правде говоря, вы можете есть любую пищу, которая вам нравится, и сжигать жир изо дня в день!
Все мы знаем правду, но редко о ней думаем. Слишком много еды делает нас толстыми (избыток калорий) . Ничего другого, как бы мы ни хотели верить в то, что у нас плохая генетика, плохо функционирующая щитовидная железа или нарушенный метаболизм, правда в том, что если мы едим слишком много, мы набираем вес.
Другая половина этой истории состоит в том, что если мы едим слишком мало, мы теряем вес.Видишь, как это работает? Конечно, у вас!
Итак, еда. Еда — не более чем топливо для нашего тела.
Мы потребляем его так же, как автомобиль, и БУМ! У нас есть энергия. Но что, если бы мы могли заряжать наши тела, как наши машины? (подробнее об этом позже).
Энергия в пище измеряется путем ее сжигания. Ага. Мы сжигаем его и измеряем тепло и PRESTO, мы получаем измерение энергии, которое мы называем килокалориями (сокращенно калориями).
Переходя к макросам
Когда дело доходит до еды, есть только четыре источника калорий.Ты угадал. Макроэлементы .
или для краткости «Макросы», из которых четыре плюс одно соображение *:
• Белок
• Углеводы
• Жир
• Алкоголь (мало питательных веществ, только калории)
* Клетчатка
* Клетчатка — это фактор, о котором мы упоминали выше для быстрой потери веса. Это один из компонентов углеводных макроэлементов, хотя многие специалисты по питанию считают его микронутриентом. Для наших целей потребление клетчатки должно быть основным соображением при отслеживании макросов, поэтому мы включаем его в другие макросы.
IIFYM говорит конкретно о потере жира с точки зрения макропитания и, следовательно, с точки зрения калорийности, и является исключительно средством улучшения состава тела. IIFYM не занимается проблемами здоровья сердца, мозга или других органов и не делает акцента на так называемом «здоровом питании».
Мы всегда поощряем людей есть продукты, которые подходят их телу, поэтому, если у вас на что-то аллергия, не ешьте это! Помните: то, что вы можете похудеть, употребляя в пищу все, что любите, не означает, что все продукты, которые вы любите, полезны для вас.Прохладный?
Независимо от того, любите ли вы есть пиццу или вареную куриную грудку, IIFYM учит нас, что если вы едите меньше калорий, чем требуется вашему организму (при этом вы получаете достаточное количество белков, углеводов, жиров и клетчатки, исходя из ваших целей и энергетических потребностей вашего body) вы будете худеть стабильно и предсказуемо.
IIFYM упрощает процесс похудания. Все, что вам нужно сделать, это оставаться в рамках макроса похудания, и жир начнет таять!
Происхождение IIFYM
IIFYM было случайно начато несколькими конкурентоспособными бодибилдерами, которые устали есть мягкую и скучную пищу во время диеты для соревнований по бодибилдингу.Так называемые «чистые» продукты.
Традиционная диета бодибилдеров очень проста, очень безвкусна и обычно сводится к небольшому количеству продуктов для похудания:
• Курица и грудка индейки
• Сиг (на гриле)
• Тушеные овощи
• Коричневый рис
• Рисовые лепешки
• Овес
• Протеиновые коктейли
• Яичные белки
Их обычно называют «чистыми» продуктами, и их существует множество, все одинаково безвкусные и простые. Я уверен, вы понимаете, как есть эти вещи день за днем, неделя за неделей в течение месяцев подряд, становится очень скучно (это одна из причин, по которой многие люди бросают диету или полностью отказываются от своей программы похудания).
Конечно, традиционная диета бодибилдеров уже много лет измельчает спортсменов, но также и делает бодибилдеров несчастными. Слава Богу за IIFYM!
Нас больше не заставляют есть дерьмовые продукты, которые понравились бы только кролику или птице, теперь мы можем есть то, что мы всегда едим нормально (в пределах разумного)… Вы знаете, что это такое. Так называемые «грязные продукты». Примером этих грязных продуктов будет именно то, о чем вы сейчас думаете.
Все продукты, которые мы любим есть и которых нам советуют избегать:
• Фастфуд
• Жареный цыпленок
• Пицца
• Картофель фри
• Чизкейк
• Мороженое
• Конфеты
• Печенье
• Курица Крылышки
• Поп-пироги
• Пончики, десерты и все остальное, что мы найдем вкусным!
Все хорошее, что наверняка испортило бы вашу диету, если бы вы даже хотя бы подумали о том, чтобы их съесть.(или стали бы?)
Связь IIFYM для похудания
Когда большинство людей садятся на диету, первое, что они думают, это то, что им нужно «очистить» свой рацион. Возможно, они думают, что им нужно начать здоровое питание или начать есть «здоровую пищу», чтобы похудеть.
В конце концов, нам, как обществу, годами промывали мозги о том, что является здоровым, нездоровым, жирным, тонизирующим, хорошим, плохим и всем, что между ними.
Не так говорит IIFYM!
Чистая, здоровая пища, безусловно, может помочь вам похудеть и сжечь жир, но нет никакой магической связи между «здоровой пищей» и потерей веса.Любой из моих клиентов может подтвердить этот факт. Вы можете есть все, что хотите, но это не гарантирует потерю жира. Особенно устойчивая потеря жира.
Сведения о потере веса указаны в калориях. Ага, калории. То, о чем мы все знаем, но избегаем, как чумы. То, что я собираюсь сказать, обязательно расстроит многих. Большинство так называемых диетологов ошибаются больше, чем клиенты, которых они приводят к неосведомленному нарушению обмена веществ.
А вот и:
Чистое питание случайно сжигает жир и приводит к потере веса.Это похоже на то, как сброс ядерной бомбы на остров, чтобы убить нашествие муравьев, случайно убивает все, к чему прикасается.
Вот почему чистое питание сжигает жир случайно
Когда мы отказываемся от продуктов, которые нам нравятся, чтобы очистить свой рацион и не обращать внимания на калории, мы автоматически уменьшаем потребление калорий. Удаление соусов, сладостей и жареной пищи снижает калорийность благодаря простой математике. То же самое и с отказом от углеводов после 17:00.Никакой магии нет. Просто меньше еды.
Обойти это невозможно. Сколько калорий мы убираем? Кто знает. Но калорий меньше, конечно (дефицит калорий).
Проблема в том, что слишком большое снижение калорийности веса может вызвать подавление метаболизма или, как минимум, снизить метаболическую емкость, что значительно затрудняет устойчивую и долгосрочную потерю жира, а в некоторых тяжелых случаях — почти невозможную. Обычно мы сжигаем мышечную массу вместо жира и скатываемся назад.
Поскольку наше ежедневное потребление калорий составляет большую часть того, как выглядит наше тело, имеет смысл только то, что, ограничивая себя чистой пищей, мы теряем вес.
Чистое питание, однако, не является ответом на потерю жира, это просто уловка или методика, которая помогает тем, кто не считает калории или макросы, уменьшить их. Что-то вроде ленивого подхода, если вы спросите меня.
Ленивый и чертовски скучный!
Дело против ограничительного чистого питания
Важная проблема, когда мы полагаемся на чистое питание (и поэтому не имеем представления, сколько калорий мы действительно потребляем, не говоря уже о том, сколько требуется нашему организму).В конечном итоге мы умираем от голода и настраиваем свой метаболизм на восстановление, которое обязательно заставит нас набрать лишние килограммы. как только мы снова начнем есть «нормально». И давайте посмотрим правде в глаза, нормальное питание обычно приходит намного раньше, чем мы ожидаем, после того, как мы заставляем себя есть только скучную диетическую пищу для похудения.
Отчасти проблема в том, что люди по какой-то причине думают, что для того, чтобы похудеть, им нужно морить себя голодом. Вы слышите, как люди, обманывающие диету, постоянно говорят это, чтобы дискредитировать подсчет калорий, просто чтобы они могли продать вам план питания или программу. В конце концов, если они могут сказать вам, что подсчет калорий автоматически приравнивается к голоданию, они почти убедили вас купить любую афу, которую они продают. Не покупайтесь на это! Вы слишком умны для этой ерунды!
Большинство людей, спортсмены они или бездельники, знают, что чем больше вы едите, тем толще становитесь. Как можно отрицать эту простую логику?
И в том же духе мышления, чем больше «дерьма» вы едите, тем быстрее вы толстеете.Истина IIFYM лежит прямо в середине этих двух утверждений. БОЛЬШЕ !!!
Отказ от корма для кроликов
Отслеживание макросов с помощью IIFYM учит нас, что эти так называемые «грязные» продукты можно есть, пока мы остаемся в пределах нашего необходимого дневного потребления калорий.
Бодибилдеры знали уже много лет, что все люди разные. У всех нас разные тела, разный метаболизм, разная мышечная масса и сотни других вещей, которые отличают нас от всех остальных на этой планете.Вот где сияет IIFYM. Вместо того, чтобы говорить вам, сколько калорий вам нужно в зависимости от вашего пола или даже на основе ваших целей по снижению веса.
Он смотрит на каждого человека индивидуально и сообщает им с определенной статистикой с 95% уверенностью, сколько калорий нужно съесть. IIFYM не заботится о том, едите ли вы пиццу или куриную грудку для похудения.
IIFYM не постыдит вас, если вы предпочтете мороженое мюсли. IIFYM также не заботится о том, как часто вы едите или сколько приемов пищи вы едите в день, чтобы сжигать жир.
Ешьте то, что вы любите, оставайтесь в пределах своего личного диапазона макроэлементов и сжигайте жир без боли, которую большинство людей ассоциирует с диетой для похудания!
Заметьте, я не сказал: «Морите себя голодом, а потом наслаждайтесь одним ломтиком пиццы в день». Это потому, что IIFYM основан на науке. Не о вуду. Снижение калорий на 15% — это все, что нужно для превращения вашего тела в печь для сжигания жира, а 20% — идеальный вариант для большинства людей.
Это основная идея IIFYM, гибкой диеты и макросов отслеживания для похудения.
Это еще не все, но на самом деле все очень просто:
• Знайте, сколько калорий сжигает ваше тело в среднем за день (ваш TDEE)
• Ежедневно ешьте на 15-20% меньше калорий, чем это число (ваш дефицит веса)
• Распределите калории между жирами, белками и углеводами (при достаточном потреблении клетчатки) особым образом, чтобы сохранить мышцы, стимулировать потерю жира и оптимизировать выработку гормонов без снижения дневной нормы энергия или выполнение упражнений.
Для получения более подробной информации о том, как начать работу с IIFYM, просмотрите другие статьи на этом сайте и ознакомьтесь с нашим запатентованным калькулятором макросов к концу этого часа, вы можете быть на своем пути к употреблению любимых продуктов и сжиганию жира, пока ты сделай это!
Для тех из вас, кто хочет сразу перейти к делу и попросить нашу команду опытных тренеров по макросам IIFYM рассчитать ваши макросы и составить план быстрой и немедленной потери жира, ознакомьтесь с нашим планом макросов
Мы берем на себя все догадки и путаница из IIFYM.
Большинство наших клиентов теряют 3–4 фунта в первую неделю, а после этого стабильно теряют 1,5–2 фунта в неделю, при этом все они едят любимую пищу!
Делаем счет макросов и сжигание жира БЕЗУМНО ! Все, что вам нужно сделать, это следовать плану, который мы вам предоставим.
Во-первых, мы рассмотрим 30 различных переменных, которые определяют ваши макросы потери веса.
После того, как мы рассчитаем ваши персональные и индивидуальные макросы для похудания, мы составим очень легкий для чтения и простой для выполнения план, который прост: поставьте левую ногу перед правой на счастливом пути похудания.
Хорошо, последняя строчка была дрянной, но на самом деле. Мы предлагаем все это для вас, чтобы у вас не оставалось выбора, кроме как сжигать жир (без боли и страданий, которых вы ожидаете от диет для похудения).
Большое спасибо за чтение !!
Энтони Коллова
IIFYM.com
Как начать IIFYM сегодня • Рассчитайте свои макросы
Добро пожаловать в наше официальное краткое руководство по гибкой диете о том, как начать отслеживать макросы и сжигать жир с помощью IIFYM! В этой статье мы извлекаем догадки из IIFYM и гибкой диеты, предлагая вам конкретный путь, которым нужно следовать, чтобы начать свое путешествие по снижению веса уже сегодня.
Эти шаги — ваш путь к успеху. IIFYM гарантированно будет работать, если вы будете следовать процессу.
Используйте калькулятор макросов IIFYM, чтобы получить точные макросы потери жира, основанные на вашем уникальном теле и вашем конкретном уровне энергии.
Получите свой персональный план макрообмена IIFYM (в комплекте с домашними тренировками и тренировками в тренажерном зале, в зависимости от ваших предпочтений). Исключите все догадки из уравнения со всеми вашими блюдами, запланированными для вас, согласно ваши точные требования к макросам! Мы скорректируем ваши макросы и питание соответственно по мере того, как вы худеете, чтобы вам больше не приходилось беспокоиться о страшном плато.
Если вы хотите сделать это самостоятельно, выполните следующие действия:
Купите цифровые весы и взвесьте сырые продукты в граммах.
Зарегистрируйтесь на myfitnesspal.com. Регистрируйте всю свою сырую пищу в граммах.
Взвешивайте все, что вы едите в течение первых 3 месяцев. В конце концов, вы можете это увидеть, но мы рекомендуем придерживаться шкалы для достижения наилучших результатов.
Регистрируйте каждую еду в myfitnesspal.com, каким бы маленьким или «здоровым» вы его ни считали. Если съешь, отследи!
Если вы придерживаетесь диеты для сжигания жира и похудания, ешьте на 15–20% калорий меньше, чем необходимо вашему организму. Это ваш TDEE (общий дневной расход энергии). Рассчитайте свой TDEE с помощью нашего калькулятора TDEE. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу и вес, ешьте на 5-10% больше калорий, чем ваш дневной рацион, каждый день (предпочтительно из углеводов).
Чтобы набрать IIFYM с большей точностью, выполните следующие действия:
Ешьте хотя бы.8 граммов белка на фунт безжировой массы тела (общая масса тела за вычетом общей массы жира).
Ешьте от 0,3 до 0,4 грамма жира на фунт безжировой массы тела.
Любые оставшиеся калории, оставшиеся от дневной нормы, будут поступать из углеводов.
Принимайте 20-25% мышечной массы (в граммах) клетчатки каждый день (это должно быть включено в общее количество углеводов).
Пейте 3-4 литра воды в день в дополнение к любой другой жидкости, которую вы потребляете.
Чем стабильнее уровень натрия и воды, тем стабильнее будет ваш вес. Хотя натрий и вода важны для многих функций человеческого организма, они очень мало связаны с потерей жира, но имеют большое влияние на задержку воды и колебания массы тела. В основном мы поощряем отслеживание натрия, чтобы было легче отслеживать массу тела и, таким образом, вносить корректировки на основе более точной информации.
Как только ваша потеря веса остановится, уменьшите ежедневное потребление углеводов на 10-15 граммов (люди, у которых больше веса, чтобы сбросить, могут пойти больше, чем те, у кого меньше веса, чтобы похудеть.) Изменяйте макросы ТОЛЬКО, когда ваша потеря веса замедляется на 10 дней и более. Никогда не уменьшайте количество калорий, углеводов или жира, если вы все еще добиваетесь прогресса в сжигании жира. Любые изменения, которые вы вносите, должны быть небольшими, нечастыми и преднамеренными.
Что следует помнить:
Сначала выбирайте продукты, богатые питательными микроэлементами (витаминами и минералами). Как только ваши микроэлементы будут удовлетворены, переходите к еде, которую вы любите есть, при этом оставаясь в пределах своего личного диапазона макросов. (Как только микронутриенты будут встречены, меньше беспокойтесь о продуктах, которые вы едите, и больше о макросах, с которыми вы встречаетесь).
Принимайте поливитамины с учетом пола, чтобы обеспечить соблюдение ваших питательных микроэлементов.
Макро-калькулятор — худей правильно
Вы попали на наш макро-калькулятор по одной из двух причин:
Вы хотите простой способ похудеть, и кто-то послал вас сюда, потому что они доверяют нашему сайту .
Поисковая система отправила сюда, потому что вам нужен простой способ похудеть
В любом случае это не совпадение.
Около 10 лет назад мы создали первый и лучший в мире калькулятор макронутриентов, чтобы показать людям простой способ сжигания жира во время еды, которую они любят.
В конце концов тренеры по планированию питания и фитнесу попросили нас создать диетические калькуляторы, чтобы помочь их клиентам достичь идеальной массы тела.
Сейчас наши калькуляторы калорий используют более 200 сайтов.
Почему мы вам это говорим? Одно слово: точность.
Когда люди впервые видят свои числа, , они немного пугаются; как клиенты-мужчины, так и клиенты-женщины.
Их страх состоит в том, что они поправятся на из-за большого количества углеводов и калорий, которые мы предлагаем.
Первый вопрос, который задают люди?
« Как я могу похудеть, потребляя столько углеводов? “
Истина в том, что углеводы просто не увеличивают вес.
Напротив, углеводы наращивают мышечную массу, увеличивают энергию, ускоряют метаболизм, что помогает сбросить фунты. при улучшении спортивных результатов.
Это изменение позволяет сохранить мышечную массу, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни.
Ключ в том, чтобы съесть правильное количество углеводов для вашего тела в зависимости от вашего уровня активности (поскольку потребление углеводов напрямую связано с вашей энергией, целями и метаболизмом).
Помните, что наша цель — оптимизировать ваше метаболическое здоровье , чтобы ваше тело сжигало жир и сохраняло мышечную массу, с упражнениями или без них. Не для того, чтобы набирать жир.
Вот почему ваше количество углеводов, белков, жиров и граммов клетчатки установлено именно так, как они есть.
Мы хотим, чтобы вы были здоровыми, счастливыми и здоровыми, а не голодными и капризными.
Объясним это так.
Макроформула IIFYM, представленная ниже, является девятой и наиболее точной из разработанных нами. Ни один другой веб-сайт не использует такие же расчеты потери веса для клиентов мужского и женского пола, даже мои корпоративные диетологи и личные тренеры.
Вот почему IIFYM находится на
первой странице Google и содержит более 600 поисковых запросов по диете и упражнениям .
Наша программа похудания работает настолько хорошо, что тысячи людей подключают своих друзей и родственников к моему калькулятору макроэлементов, и в результате мы пользуемся благосклонностью Google и получаем большой объем трафика.
Короче говоря, вы здесь, потому что IIFYM — самый надежный источник точных макросов в мире.
Мы надеемся, что вы увидите количество потребляемых вами углеводов и получите удовольствие от того, что сможете есть любимые блюда, поддерживать свою мышечную массу и худеть в процессе.
Мы рады, что вы здесь, и рады, что вы навсегда потеряете фунты!
Прокрутите вниз и будьте максимально честны, чтобы получить наиболее точные макросы и количество калорий для ваших целей по снижению веса.
Мы определяем количество калорий для похудения на основе нескольких основных данных.
Ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и целевое количество фунтов, которое вы хотите сбросить.
Мы использовали эту информацию для расчета количества калорий, потребляемых вашим организмом в день.Чем больше информации о вашем текущем образе жизни, тем лучше.
Эти данные, которые мы собираем выше, помогут нам приблизиться к вашим идеальным показателям потери веса, поэтому очень важно, чтобы вы вводили правильную информацию и нажимали правильные кнопки.
Вот как это работает:
TDEE, (общий дневной расход энергии) = количество калорий, которое вам нужно в день для поддержания вашей энергии (не включая фитнес-тренировки)
Чтобы получить это, мы следуем особой формуле, которая намного больше более продвинутый, чем Mifflin St Jeor, который используют многие другие тренеры по питанию.Мы анализируем вашу выработку энергии за целую неделю, а затем распределяем ее по соответствующему соотношению для каждого дня.
Мы анализируем ваш BMR — базальный уровень метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя)
Мы смотрим на ваш NEAT — термогенез активности без упражнений (калории, которые вы сжигаете во время активности; работа, игра, ерзание и все другие виды физической активности, кроме
Мы исследуем вашу EAT — термогенез физической активности (калории, которые вы расходуете при поднятии тяжестей, силовых тренировках, кардио и других тяжелых физических нагрузках из вашей программы упражнений)
Наконец, мы принимаем во внимание ваш TEF — тепловой эффект Пища (энергия, необходимая для переваривания пищи и превращения ее в питательные вещества, которые она может использовать для восстановления мышц и выполнения всех других функций организма)
Вместе все эти числа складываются в ваш TDEE.Которые затем мы используем для создания умеренного дефицита калорий, чтобы вызвать реакцию вашего тела на потерю жира, неделю за неделей.
По сути, мы смещаем энергетический баланс в пользу использования жировых отложений в качестве топлива и ПУФ !! Вы становитесь стройнее и теряете фунты.
Для того, чтобы это работало, вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму.
Дефицит калорий в размере 15-20% от дневной нормы потребления калорий используется в качестве безопасного дефицита калорий, который необходим для быстрого сжигания жира и сохранения сухой мышечной массы.
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять немного больше калорий, чем ваш дневной рацион. Это вовсе не новая концепция, но многие нынешние диетические тренеры ошибаются.
Вместо того, чтобы позволить диете делать свою работу, они пытаются использовать фитнес в качестве дефицита, что является ужасной идеей. В нашем макро-калькуляторе используется безопасный и консервативный излишек калорий, рассчитанный на 5–10% сверх вашего TDEE, чтобы стимулировать рост мышц без накопления слишком большого количества нежелательного жира в организме.
В любом случае наш план обеспечит идеальное соотношение макроэлементов, которое будет работать для вас независимо от успеха, которого вам отказывали другие тренеры по бодибилдингу и так называемые модели Instagram.Я разработал его таким образом с самого начала, чтобы наши читатели узнали, как достичь своих целей, и уверенно понимали основные условия, которые являются оптимальными для людей, например, для достижения идеальных уровней насыщения белком.
Без такого внимания к деталям я действительно не думаю, что обычные люди (новички, бодибилдеры и начинающие спортсмены) выиграют от сложных и интенсивных программ, которые эти сертифицированные тренеры продолжают продвигать в социальных сетях.
В конце концов, прийти в лучшую форму в жизни довольно просто.
Ешьте меньше еды, чем вы ели, когда набрали вес
Двигайте своим телом больше, чем сейчас, чтобы улучшить кровоток (это также помогает пищеварению, что хорошо).
Сосредоточьтесь на последовательности. Хотя точность очень важна и в значительной степени неоспорима.
… и, если можете, старайтесь есть широкий выбор продуктов с высоким содержанием питательных микроэлементов, минералов, электролитов, фитонутриентов, растительных стеролов и пробиотиков (ферментированные продукты достаточно просты).
В противном случае, выспитесь, снизьте стресс и выполняйте те дела, которые добавляют вам счастья, а не усугубляют ваш хаос, и вскоре у вас будет телосложение и жизнь, которую вы хотите.
Вы это заслужили, и мы здесь, чтобы помочь.
Как планировать питание в соответствии с вашими макросами
Планирование приема пищи может показаться ошеломляющим и порой совершенно запутанным с точки зрения измерения калорийности и обеспечения баланса питания для наращивания мышечной массы и сжигания жира, особенно когда вы: У меня есть конкретные цели, которые нужно поразить.
К счастью, макродиеты являются гибкими и свободными от стресса, потому что это не традиционные режимы питания, а системы, которые помогают контролировать потребление калорий.
Нет запрещенных продуктов; вы можете есть все, что хотите, если это соответствует вашим макросам. Это простой, эффективный и устойчивый метод похудения без ненужных страданий, который сопровождается строгими диетами, основанными на голодании и безвкусной еде.
Прочтите несколько советов по планированию и приготовлению блюд в соответствии с вашими макросами.
КАК НАЧАТЬ — ОСНОВНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ ВАМ НЕОБХОДИМЫ
Прежде чем мы начнем ваше путешествие, вам понадобится несколько вещей.
Во-первых, вам понадобятся цифровые весы , чтобы вы могли взвесить все сырые продукты.
Затем вам следует зарегистрироваться в MyFitnessPal , бесплатном веб-приложении, которое позволяет вам регистрировать всю вашу сырую пищу в виртуальном дневнике.
Наконец, используйте Макрокалькулятор IIFYM , чтобы измерить точные макросы потери жира на основе вашего тела и уровней энергии.
Когда у вас есть все необходимое, самое время приступить к приготовлению еды.
КАК НАЙТИ БАЛАНС В ПИТАНИИ — И ПОЛУЧИТЬ ОГРОМНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Сбалансированная диета имеет решающее значение для хорошего здоровья и жизнеспособности, поэтому важно поддерживать разнообразие в питании и следить за своими макросами. Семь основных элементов сбалансированной диеты — это углеводы, жиры, клетчатка, белок, витамины, минералы и вода.
Помните, вы получаете только то, что положили на тарелку.Несбалансированная диета может способствовать возникновению многих изнурительных проблем, от хронической усталости и проблем с пищеварением до беспокойства, страха и депрессии. С другой стороны, сбалансированная диета улучшает ваше общее физическое и психическое благополучие.
Чтобы получить впечатляющие результаты, вам нужно будет взвесить и записать в журнал все, что вы едите, — правильно, все — с помощью инструментов, упомянутых выше. Неважно, считаете ли вы, что фрукт слишком мал или слишком полезен, чтобы его стоило взвесить; вы должны отслеживать все, что вы едите, чтобы добиться максимального успеха. Если съешь, отследи!
Расчет общего суточного расхода энергии (TDEE) — еще один важный шаг к достижению вашей цели, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес. TDEE представляет собой общее количество калорий, которые мы сжигаем за день, и необходимо для составления эффективного плана питания. На первый взгляд это звучит сложно, но, к счастью, наш калькулятор IIFYM TDEE Calculator делает процесс расчета вашего TDEE быстрым и простым, обеспечивая при этом абсолютную точность.
Если ваша цель сбросить вес и растопить лишний жир, вы захотите съесть гораздо меньше калорий, чем требуется вашему организму ежедневно — рекомендуется на 15-20% меньше.
Или, если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, рекомендуется съедать на 5-10% больше калорий, чем ваш дневной рацион. Лучше всего для этого увеличить потребление углеводов, употребляя такие продукты, как макароны, овощи, орехи, семена, цельнозерновые (например, коричневый рис и овес) и цельные фрукты (например, яблоки, бананы, клубника).
Вы можете разбить процесс приготовления пищи, выполнив следующие действия:
Съешьте не менее 0,8 грамма белка на фунт безжировой массы тела (общая масса тела за вычетом общей массы жира)
Ешьте от 0 до 0.3 — 0,4 грамма жира на фунт безжировой массы тела.
Любые оставшиеся калории, которые у вас остались в дневной норме, будут поступать из углеводов
Ежедневно потребляйте 20-25% мышечной массы (в граммах) клетчатки (это должно быть включено в ваш рацион). углеводы)
Пейте 3-4 литра воды в день в дополнение к любой другой жидкости, которую вы потребляете.
Чем стабильнее уровень натрия и воды, тем стабильнее будет ваш вес.
Вы всегда должны есть продукты, богатые витаминами и минералами (микронутриенты), прежде чем съесть любимую пищу. Как только вы израсходуете дневную норму питательных микроэлементов, действуйте, но убедитесь, что вы не выходите за пределы своего личного диапазона макросов. Мультивитамины — отличный источник питательных микроэлементов, если вы изо всех сил пытаетесь получить их достаточное количество во время еды, однако сначала проконсультируйтесь со специалистом.
КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ МАКРОСЫ
Благодаря эпохе цифровых технологий существует множество простых способов отслеживать свои макросы в любом месте и в любое время.
MyFitnessPal — отличный вариант для отслеживания макросов. Бесплатное веб-приложение удобно и очень полезно для ведения виртуального дневника приема пищи. Регистрируйте свои блюда вручную или просто сканируя штрих-коды, сохраняйте любимые блюда и рецепты и используйте быстрые инструменты для быстрого и надежного отслеживания еды. Учетные записи MyFitnessPal также совместимы с более чем 50 приложениями, поддерживающими здоровый образ жизни.
Наш настоятельно рекомендованный план IIFYM Macro Meal Plan оптимизирует и упростит ваш путь к лучшему здоровью.Даже если вы не занимаетесь спортом, оставаясь в рамках своих макросов, вы заметите, что жир спадает — и этого не произойдет благодаря нашему здоровому и экологически безопасному подходу к повседневной жизни.
Наш план включает сверхточную макро-стратегию, адаптированную к вашим личным потребностям, индивидуальный семидневный план макро-питания, двухнедельные взвешивания, чтобы отслеживать ваш прогресс и быть в курсе ваших меняющихся потребностей, индивидуальная стратегия рефида для уничтожения плато и многое другое.
Вы также можете принять участие в коучинге по вопросам ответственности, что даст вам доступ к нашим инструкторам, чтобы убедиться, что вы ответили на все ваши вопросы и вы на правильном пути к успеху!
Получите свой персональный план макрообслуживания IIFYM сегодня.
Практическое руководство, преимущества и риски
IIFYM означает «если он соответствует вашим макросам». Этот метод диеты предполагает подсчет количества макроэлементов, а не калорий, которые человек потребляет.
В отличие от диет, предполагающих ограничение в еде, сторонники описывают IIFYM как гибкую диету, которая может помочь людям похудеть без радикального изменения их привычек питания.
Диета была изучена мало, поэтому ее эффективность не была научно доказана.
В целом, многие люди могут похудеть, съедая меньшие порции, выбирая менее калорийные продукты и увеличивая свою физическую активность. Это не обязательно должно происходить как часть диетической причуды.
В этой статье мы расскажем, как соблюдать диету IIFYM, и включим в нее потенциальные преимущества и риски.
Поделиться на Pinterest Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за белками, углеводами и жирами.
Диета IIFYM основана на идее, что употребление меньшего количества калорий, чем требуется организму, при одновременном потреблении достаточного количества белков, углеводов и жиров, приводит к снижению веса с устойчивой и предсказуемой скоростью.
Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за этими тремя макроэлементами:
В диете клетчатка сочетается с углеводами.
Человек может потреблять эти макроэлементы в различных комбинациях, если количество не превышает дневных потребностей организма в макроэлементах. Это означает, что, если расчет уравновешивается, человек может есть любую пищу, при этом достигая своих целей в отношении здоровья или потери веса.
Соблюдение диеты IIFYM включает:
расчет количества калорий, необходимых для поддержания текущего веса
определение количества сокращенных калорий для желаемой потери веса
группирование этих калорий по макроэлементам: белкам, углеводам и жирам
Цели и цифры различаются в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
Начните с использования калькулятора на веб-сайте IIFYM или выполните следующие шаги:
Шаг 1: Рассчитайте текущие потребности в калориях
Базальная скорость метаболизма человека (BMR) или скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии в калориях, которые необходимы организму в состоянии покоя в течение 24 часов. Эта энергия направляется на основные функции, такие как дыхание, кровообращение и температура тела.
Человек может определить свой BMR с помощью онлайн-калькулятора, который использует Mifflin-St.Уравнение Джора.
Чтобы вручную рассчитать BMR:
для мужчин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
для женщин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161
Шаг 2: Отрегулируйте потребность в калориях для уровня активности
Следующий шаг включает в себя учет среднего уровня физической активности, так как это влияет на количество калории, которые использует организм. Это измерение называется общим суточным расходом энергии (TDEE).
Человек может рассчитать свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора, который автоматически учитывает их BMR. На веб-сайте IIFYM также есть калькулятор TDEE.
Шаг 3. Скорректируйте потребности в калориях для достижения желаемого веса
Вычтите 15–20 процентов от TDEE, чтобы узнать, согласно веб-сайту IIFYM, сколько калорий человек должен съедать в день для достижения своих целей по снижению веса.
Шаг 4: Определение потребности в макросах в день
Последний шаг — разделить полученное значение на то, что веб-сайт называет «скорректированными макросами».”Это определит, сколько макросов необходимо человеку, исходя из его текущей массы тела:
белок: рассчитайте это потребление в пределах 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (фунт) веса тела
жир: рассчитайте примерно 0,25–0,4 г на фунт массы тела
углеводы: это значение включает оставшиеся калории из скорректированной оценки макросов
Чтобы следовать диете IIFYM, человек должен определить, сколько макросов он потребляет при каждом приеме пищи, и отслеживать их ежедневное потребление. потребление, чтобы убедиться, что оно близко к их скорректированной цели.
Для получения более точных результатов человек может рассмотреть возможность взвешивания продуктов на цифровых весах.
Многие рецепты, удобные для макросов, доступны в Интернете. На веб-сайте IIFYM представлен ряд планов питания, включая завтраки, обеды, ужины, закуски и десерты.
Возможные преимущества диеты IIFYM включают:
Гибкость
Веб-сайт IIFYM обещает «больше никаких диет» и «никаких ограничений». Его рекламируют как более гибкий стиль диеты, поскольку он включает больше продуктов, чем многие другие диеты.
Он побуждает людей есть разнообразную пищу, если они не превышают свои макро-цели.
Цель диеты IIFYM — сделать прием пищи более приятным, а планирование приема пищи — менее напряженным, что может повысить вероятность соблюдения диеты.
Похудение
Обычно человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет. Это часто включает сокращение примерно на 500–750 калорий каждый день. Люди могут достичь этого, соблюдая диету IIFYM.
Точно так же увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса. Люди, желающие набрать вес, также могут достичь своих целей с помощью IIFYM.
Может принести пользу тем, кто не может тренироваться.
Поскольку IIFYM учитывает уровни физической активности при расчете макросов, человек, который ограничен или не выполняет упражнения, может найти диету полезной.
Диета IIFYM может иметь следующие недостатки:
Отсутствие внимания к микронутриентам
Микронутриенты, такие как витамины и минералы, так же важны, как и макронутриенты для здоровья и развития, но диета IIFYM не учитывает их потребление.
Организм не производит микронутриентов, поэтому человек должен получать их из своего рациона. Человек, соблюдающий диету IIFYM, может не получать достаточно этих жизненно важных питательных веществ.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит питательных микроэлементов.
Макро-вычисления не являются гибкими
У людей могут возникнуть трудности с корректировкой своих макро-требований с учетом таких изменений, как болезнь, восстановление после травмы и кормление грудью.
Например, исследования показывают, что после болезни организму требуется больше калорий и белка, а именно 1,5–2,0 г белка на килограмм веса тела в день, чтобы восполнить потерю безжировой массы тела и способствовать выздоровлению.
Сторонники рекламируют диету IIFYM как гибкий метод похудания. Он включает в себя подсчет макроэлементов — белков, углеводов и жиров — вместо калорий.
Однако мало научных исследований изучили его эффективность.
Люди, соблюдающие диету, должны обязательно потреблять достаточное количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы.
Если человек потребляет больше калорий, чем потребляет, он, скорее всего, похудеет. Человек может сделать это, соблюдая здоровую диету, уменьшая размер порций и повышая физическую активность.
Для достижения наилучших результатов и обеспечения здоровой диеты человек может пожелать проконсультироваться с врачом.
Практическое руководство, преимущества и риски
IIFYM означает «если он соответствует вашим макросам».Этот метод диеты предполагает подсчет количества макроэлементов, а не калорий, которые человек потребляет.
В отличие от диет, предполагающих ограничение в еде, сторонники описывают IIFYM как гибкую диету, которая может помочь людям похудеть без радикального изменения их привычек питания.
Диета была изучена мало, поэтому ее эффективность не была научно доказана.
В целом, многие люди могут похудеть, съедая меньшие порции, выбирая менее калорийные продукты и увеличивая свою физическую активность.Это не обязательно должно происходить как часть диетической причуды.
В этой статье мы расскажем, как соблюдать диету IIFYM, и включим в нее потенциальные преимущества и риски.
Поделиться на Pinterest Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за белками, углеводами и жирами.
Диета IIFYM основана на идее, что употребление меньшего количества калорий, чем требуется организму, при одновременном потреблении достаточного количества белков, углеводов и жиров, приводит к снижению веса с устойчивой и предсказуемой скоростью.
Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за этими тремя макроэлементами:
В диете клетчатка сочетается с углеводами.
Человек может потреблять эти макроэлементы в различных комбинациях, если количество не превышает дневных потребностей организма в макроэлементах. Это означает, что, если расчет уравновешивается, человек может есть любую пищу, при этом достигая своих целей в отношении здоровья или потери веса.
Соблюдение диеты IIFYM включает:
расчет количества калорий, необходимых для поддержания текущего веса
определение количества сокращенных калорий для желаемой потери веса
группирование этих калорий по макроэлементам: белкам, углеводам и жирам
Цели и цифры различаются в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
Начните с использования калькулятора на веб-сайте IIFYM или выполните следующие шаги:
Шаг 1: Рассчитайте текущие потребности в калориях
Базальная скорость метаболизма человека (BMR) или скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии в калориях, которые необходимы организму в состоянии покоя в течение 24 часов. Эта энергия направляется на основные функции, такие как дыхание, кровообращение и температура тела.
Человек может определить свой BMR с помощью онлайн-калькулятора, который использует Mifflin-St.Уравнение Джора.
Чтобы вручную рассчитать BMR:
для мужчин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
для женщин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161
Шаг 2: Отрегулируйте потребность в калориях для уровня активности
Следующий шаг включает в себя учет среднего уровня физической активности, так как это влияет на количество калории, которые использует организм. Это измерение называется общим суточным расходом энергии (TDEE).
Человек может рассчитать свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора, который автоматически учитывает их BMR. На веб-сайте IIFYM также есть калькулятор TDEE.
Шаг 3. Скорректируйте потребности в калориях для достижения желаемого веса
Вычтите 15–20 процентов от TDEE, чтобы узнать, согласно веб-сайту IIFYM, сколько калорий человек должен съедать в день для достижения своих целей по снижению веса.
Шаг 4: Определение потребности в макросах в день
Последний шаг — разделить полученное значение на то, что веб-сайт называет «скорректированными макросами».”Это определит, сколько макросов необходимо человеку, исходя из его текущей массы тела:
белок: рассчитайте это потребление в пределах 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (фунт) веса тела
жир: рассчитайте примерно 0,25–0,4 г на фунт массы тела
углеводы: это значение включает оставшиеся калории из скорректированной оценки макросов
Чтобы следовать диете IIFYM, человек должен определить, сколько макросов он потребляет при каждом приеме пищи, и отслеживать их ежедневное потребление. потребление, чтобы убедиться, что оно близко к их скорректированной цели.
Для получения более точных результатов человек может рассмотреть возможность взвешивания продуктов на цифровых весах.
Многие рецепты, удобные для макросов, доступны в Интернете. На веб-сайте IIFYM представлен ряд планов питания, включая завтраки, обеды, ужины, закуски и десерты.
Возможные преимущества диеты IIFYM включают:
Гибкость
Веб-сайт IIFYM обещает «больше никаких диет» и «никаких ограничений». Его рекламируют как более гибкий стиль диеты, поскольку он включает больше продуктов, чем многие другие диеты.
Он побуждает людей есть разнообразную пищу, если они не превышают свои макро-цели.
Цель диеты IIFYM — сделать прием пищи более приятным, а планирование приема пищи — менее напряженным, что может повысить вероятность соблюдения диеты.
Похудение
Обычно человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет. Это часто включает сокращение примерно на 500–750 калорий каждый день. Люди могут достичь этого, соблюдая диету IIFYM.
Точно так же увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса. Люди, желающие набрать вес, также могут достичь своих целей с помощью IIFYM.
Может принести пользу тем, кто не может тренироваться.
Поскольку IIFYM учитывает уровни физической активности при расчете макросов, человек, который ограничен или не выполняет упражнения, может найти диету полезной.
Диета IIFYM может иметь следующие недостатки:
Отсутствие внимания к микронутриентам
Микронутриенты, такие как витамины и минералы, так же важны, как и макронутриенты для здоровья и развития, но диета IIFYM не учитывает их потребление.
Организм не производит микронутриентов, поэтому человек должен получать их из своего рациона. Человек, соблюдающий диету IIFYM, может не получать достаточно этих жизненно важных питательных веществ.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит питательных микроэлементов.
Макро-вычисления не являются гибкими
У людей могут возникнуть трудности с корректировкой своих макро-требований с учетом таких изменений, как болезнь, восстановление после травмы и кормление грудью.
Например, исследования показывают, что после болезни организму требуется больше калорий и белка, а именно 1,5–2,0 г белка на килограмм веса тела в день, чтобы восполнить потерю безжировой массы тела и способствовать выздоровлению.
Сторонники рекламируют диету IIFYM как гибкий метод похудания. Он включает в себя подсчет макроэлементов — белков, углеводов и жиров — вместо калорий.
Однако мало научных исследований изучили его эффективность.
Люди, соблюдающие диету, должны обязательно потреблять достаточное количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы.
Если человек потребляет больше калорий, чем потребляет, он, скорее всего, похудеет. Человек может сделать это, соблюдая здоровую диету, уменьшая размер порций и повышая физическую активность.
Для достижения наилучших результатов и обеспечения здоровой диеты человек может пожелать проконсультироваться с врачом.
Практическое руководство, преимущества и риски
IIFYM означает «если он соответствует вашим макросам».Этот метод диеты предполагает подсчет количества макроэлементов, а не калорий, которые человек потребляет.
В отличие от диет, предполагающих ограничение в еде, сторонники описывают IIFYM как гибкую диету, которая может помочь людям похудеть без радикального изменения их привычек питания.
Диета была изучена мало, поэтому ее эффективность не была научно доказана.
В целом, многие люди могут похудеть, съедая меньшие порции, выбирая менее калорийные продукты и увеличивая свою физическую активность.Это не обязательно должно происходить как часть диетической причуды.
В этой статье мы расскажем, как соблюдать диету IIFYM, и включим в нее потенциальные преимущества и риски.
Поделиться на Pinterest Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за белками, углеводами и жирами.
Диета IIFYM основана на идее, что употребление меньшего количества калорий, чем требуется организму, при одновременном потреблении достаточного количества белков, углеводов и жиров, приводит к снижению веса с устойчивой и предсказуемой скоростью.
Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за этими тремя макроэлементами:
В диете клетчатка сочетается с углеводами.
Человек может потреблять эти макроэлементы в различных комбинациях, если количество не превышает дневных потребностей организма в макроэлементах. Это означает, что, если расчет уравновешивается, человек может есть любую пищу, при этом достигая своих целей в отношении здоровья или потери веса.
Соблюдение диеты IIFYM включает:
расчет количества калорий, необходимых для поддержания текущего веса
определение количества сокращенных калорий для желаемой потери веса
группирование этих калорий по макроэлементам: белкам, углеводам и жирам
Цели и цифры различаются в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
Начните с использования калькулятора на веб-сайте IIFYM или выполните следующие шаги:
Шаг 1: Рассчитайте текущие потребности в калориях
Базальная скорость метаболизма человека (BMR) или скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии в калориях, которые необходимы организму в состоянии покоя в течение 24 часов. Эта энергия направляется на основные функции, такие как дыхание, кровообращение и температура тела.
Человек может определить свой BMR с помощью онлайн-калькулятора, который использует Mifflin-St.Уравнение Джора.
Чтобы вручную рассчитать BMR:
для мужчин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
для женщин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161
Шаг 2: Отрегулируйте потребность в калориях для уровня активности
Следующий шаг включает в себя учет среднего уровня физической активности, так как это влияет на количество калории, которые использует организм. Это измерение называется общим суточным расходом энергии (TDEE).
Человек может рассчитать свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора, который автоматически учитывает их BMR. На веб-сайте IIFYM также есть калькулятор TDEE.
Шаг 3. Скорректируйте потребности в калориях для достижения желаемого веса
Вычтите 15–20 процентов от TDEE, чтобы узнать, согласно веб-сайту IIFYM, сколько калорий человек должен съедать в день для достижения своих целей по снижению веса.
Шаг 4: Определение потребности в макросах в день
Последний шаг — разделить полученное значение на то, что веб-сайт называет «скорректированными макросами».”Это определит, сколько макросов необходимо человеку, исходя из его текущей массы тела:
белок: рассчитайте это потребление в пределах 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (фунт) веса тела
жир: рассчитайте примерно 0,25–0,4 г на фунт массы тела
углеводы: это значение включает оставшиеся калории из скорректированной оценки макросов
Чтобы следовать диете IIFYM, человек должен определить, сколько макросов он потребляет при каждом приеме пищи, и отслеживать их ежедневное потребление. потребление, чтобы убедиться, что оно близко к их скорректированной цели.
Для получения более точных результатов человек может рассмотреть возможность взвешивания продуктов на цифровых весах.
Многие рецепты, удобные для макросов, доступны в Интернете. На веб-сайте IIFYM представлен ряд планов питания, включая завтраки, обеды, ужины, закуски и десерты.
Возможные преимущества диеты IIFYM включают:
Гибкость
Веб-сайт IIFYM обещает «больше никаких диет» и «никаких ограничений». Его рекламируют как более гибкий стиль диеты, поскольку он включает больше продуктов, чем многие другие диеты.
Он побуждает людей есть разнообразную пищу, если они не превышают свои макро-цели.
Цель диеты IIFYM — сделать прием пищи более приятным, а планирование приема пищи — менее напряженным, что может повысить вероятность соблюдения диеты.
Похудение
Обычно человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет. Это часто включает сокращение примерно на 500–750 калорий каждый день. Люди могут достичь этого, соблюдая диету IIFYM.
Точно так же увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса. Люди, желающие набрать вес, также могут достичь своих целей с помощью IIFYM.
Может принести пользу тем, кто не может тренироваться.
Поскольку IIFYM учитывает уровни физической активности при расчете макросов, человек, который ограничен или не выполняет упражнения, может найти диету полезной.
Диета IIFYM может иметь следующие недостатки:
Отсутствие внимания к микронутриентам
Микронутриенты, такие как витамины и минералы, так же важны, как и макронутриенты для здоровья и развития, но диета IIFYM не учитывает их потребление.
Организм не производит микронутриентов, поэтому человек должен получать их из своего рациона. Человек, соблюдающий диету IIFYM, может не получать достаточно этих жизненно важных питательных веществ.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит питательных микроэлементов.
Макро-вычисления не являются гибкими
У людей могут возникнуть трудности с корректировкой своих макро-требований с учетом таких изменений, как болезнь, восстановление после травмы и кормление грудью.
Например, исследования показывают, что после болезни организму требуется больше калорий и белка, а именно 1,5–2,0 г белка на килограмм веса тела в день, чтобы восполнить потерю безжировой массы тела и способствовать выздоровлению.
Сторонники рекламируют диету IIFYM как гибкий метод похудания. Он включает в себя подсчет макроэлементов — белков, углеводов и жиров — вместо калорий.
Однако мало научных исследований изучили его эффективность.
Люди, соблюдающие диету, должны обязательно потреблять достаточное количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы.
Если человек потребляет больше калорий, чем потребляет, он, скорее всего, похудеет. Человек может сделать это, соблюдая здоровую диету, уменьшая размер порций и повышая физическую активность.

Омега 3 чем отличается от омега 6: Page not found — Möller’s

15.05.1970 0 alexxlab Разное

Зачем организму омега 3/6/9 жирные кислоты?

Физиологическая роль жиров многогранна. Жиры принимают участие практически во всех обменных процессах. Они являются наиболее важным источником энергии. Кроме того, они выполняют строительную функцию, являются компонентами биологических мембран клеток. Доказано, что питание рационом, обедненными жирами, приводит к снижению резистентности организма по отношению к инфекциям. Жиры являются поставщиками таких незаменимых эссенциальных соединений, как полиненасыщенные жирные кислоты, из которых организм синтезирует другие биологические активные соединения, принимающие участие во всех жизненных процессах.

Жиры чаще всего представляют собой триглицериды, состоящие из глицерина (10%) и жирных кислот (90%). Все жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

В пищевых жирах из насыщенных жирных кислот чаще всего присутствуют масляная, пальмитиновая и стеариновая кислоты. Они содержатся в мясных, молочных жирах, масле какао, кокосовом и пальмовом маслах. Насыщенные жирные кислоты в химическом и биологическом плане являются малоактивными. Они представляют собой в основном запасы энергии.

Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты. Они имеют жидкое агрегатное состояние и встречаются в растительных маслах, жире рыб и морских животных.

Жирные кислоты, имеющие две и более ненасыщенных связей, называют полиненасыщенными жирными кислотами.

Жирные кислоты классифицируют на омега-семейства: полиненасыщенные омега-3, омега-6 и мононенасыщенные омега -9.

К семейству омега -3 относятся альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая ПНЖК.

В семейство омега — 6 входят линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая ПНЖК.

Мононенасыщенные жирные кислоты образуют семейство омега-9 жирных кислот (пальмитолеиновая, олеиновая, эруковая).

Основной омега-9 кислотой в питании человека является олеиновая кислота. Олеиновая кислота содержится в оливковом масле, содержание в нем ее составляет 70 %. Большое количество оливкового масла входит в состав «средиземноморской диеты», и среди населения придерживающегося такого рациона, относительно редко встречаются случаи болезней суставов, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и онкологический заболеваний.

Омега-3 ПНЖК содержатся в рыбьем жире холодноводных рыб, в льняном, конопляном, рапсовом масле и масле зародышей пшеницы.

Омега-6 ПНЖК – в масле грецкого ореха, в кукурузном, подсолнечном, соевом, хлопковом маслах, семенах тыквы.

Средняя потребность человека в ПНЖК составляет около 10 г в сутки.

Набольшая биологическая активность присуща ПНЖК омега-3 и омега-6.

Именно из них образуются высокоактивные биологические соединения – простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены, которые объединены общим названием – эйкозаноиды. Это большая группа гормоноподобных веществ (локальных гормонов). Простагландины вызывают сокращение гладкой мускулатуры, регулируют приток крови к органам, регулируют артериальное давление. Ни одно из известных физиологических явлений не осуществляется без участия простагландинов. Простациклины являются мощными ингибиторами агрегации тромбоцитов и вазодилататорами, то есть они препятствуют сгущению крови и сужению сосудов.

Тромбоксаны вызывают арегацию тромбоцитов, увеличивают свертываемость крови, повышая артериальное давление. Тромбоксаны и простациклины выступают как антагонисты – то есть имеют разнонаправленные механизмы действия.

Лейкотриены синтезируются в лейкоцитах и рассматриваются как медиаторы воспалительных реакций, ускоряющие процессы выздоровления.

Все семейство ПНЖК обладает защитными свойствами в отношении сердечно-сосудистой системы. Установлена их связь с обменом холестерина, выражающаяся способностью повышать выведение холестерина из организма путем перевода его в легкорастворимые соединения.

Имеются данные о возникновении злокачественных новообразования в связи с недостатком ПНЖК.

Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В. А также повышение устойчивости организма к действию радиации и к инфекционным заболеваниям.

В обычном пищевом рационе сбалансированность ПНЖК нерациональна: соотношение ПНЖК семейство омега-6 к омега-3 составляет 15:1 или 20:1, тогда как оптимальное соотношение должно составлять от 2:1 до 5:1. Обогащение рациона питания семенами льна, кунжута, маслом зародышей пшеницы, а также продуктами моря позволит приблизиться к правильному балансу полиненасыщенных жирных кислот.

02/08/2019
Отличия омега-3 и омега-6: все ли жирные кислоты одинаково полезны?
При соблюдении диеты люди часто пытаются ограничивать употребление жиров. Но бездумное исключение этих компонентов из рациона может привести к ухудшению здоровья. Жиры – строительный материал для молекул, которые составляют мембраны клеток. Из-за их недостатка клетки не могут обмениваться информацией. Для организма особенно полезны ненасыщенные жирные кислоты (НЖК) – Омега-3, 9 и частично Омега-6.
Чем отличается Омега-3?
Омега-3 — группа НЖК, включающая более 11 полиненасыщенных жирных кислот. Альфа-линолевая, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК) –незаменяемые. В 1929 году было проведено исследование, позволившее ученым обнаружить, что у млекопитающих отсутствуют ферменты, которые образуют двойные связи в n-3 и n-6 позиции углеродной цепи ЖК. Это означает, что самостоятельно организм их не производит, а их нехватка приводит к физиологическим и биохимическим нарушениям.
Интересный факт. По окончании Второй Мировой войны, когда войска США заняли территорию Японии, множество традиционных для японцев продуктов заменили пищей из американского рациона. Через некоторое время после этого было обнаружено, что в связи с дефицитом Омега-3 кислот в Японии увеличилась заболеваемость простудными заболеваниями. Снизился уровень физической выносливости, увеличилось количество людей с синдромом хронической усталости, возросло число пациентов с жалобами на боли в суставах и депрессией.
Чем отличается Омега-3 от Омега-6?
Обе группы жирных кислот являются полиненасыщенными. Они различны по химической структуре и влиянию, оказываемому на организм. Омега-3 обладает противовоспалительным эффектом. Доказан полезный эффект Омега-3 для сердечно-сосудистой системы. При ее поступлении в организм в большом количестве снижается концентрация «плохих» жиров, провоцирующих инсульты, инфаркты, повышение артериального давления и прочие болезни.
Омега-6 уменьшает уровень холестерина и поддерживает здоровье кожи, однако ее переизбыток в организме может повлиять на него очень отрицательно. Так, Омега-6 усиливает вязкость и свертываемость крови, что вызывает образование тромбов, подавляет иммунитет и даже повышает вероятность появления злокачественных образований. Поэтому не следует злоупотреблять препаратами этого семейства жирных кислот. Они будут полезны только вегетарианцам, поскольку Омега-6 ПНЖК содержатся исключительно в животной пище. Обе группы кислот входят в состав клеточных мембран и нервных клеток.
Самое высокое содержание Омега-6 обнаружено в линолевой кислоте. Благодаря ей в организме производятся арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты, поддерживающие защитные функции мембран нервных клеток и активность ферментативных систем.
Омега-6-жирные кислоты играют жизненно важную роль во многих функциях организма, стимулируя рост кожи и волос, участвуя в регуляции обмена веществ и поддерживая здоровье костей.
Интересный факт. Ученые из Гарварда доказали, что важно не только поступление в организм Омега-6 и Омега-3, но и их правильное соотношение. Для восточноевропейского региона пропорция Омега-6 к Омега-3 составляет 2:1 либо 3:1. Для американцев – 10:1, шведов – 5:1, а японцев – 4:1. При этом на данный момент соотношение указанных ПНЖК в рационе, например, среднестатистического американца составляет примерно 40:1.
Что касается Омега-9, то это мононенасыщенные кислоты, которые вырабатываются организмом самостоятельно. Омега-3 и Омега-6 – полиненасыщенные, и они могут поступать только извне [2].
Чем отличается Омега-3 от рыбьего жира и витамина D?
Отличие Омега-3 от рыбьего жира и витамина D кардинальное. Рыбий жир является биологической добавкой, в которую входит комплекс витаминов, минералов и ПНЖК, среди которых особенно важны ЭПК и ДГК. Прием рыбьего жира способствует улучшению состояния кожи, укреплению костей и хрящей, снижению вредного воздействия холестерина [3]. Однако суточные дозы этого БАДа для взрослого человека составляют от нескольких капсул в сутки, в то время как медицинский препарат с более высокой концентрацией ПНЖК принимается один-два раза. Кроме того, в состав рыбьего жира входят и насыщенные жирные кислоты, польза которых для организма сомнительна, в то время как медицинский препарат Омега-3 содержит только чистое вещество.
Не все понимают, чем отличается витамин D от Омега-3. Витамин D – это группа биоактивных веществ, среди которых самой значимой является холекальциферол (D3). Отличие Омега-3 от витамина Д3 помимо прочего состоит в способе образования в организме. В то время как холекальциферол вырабатывается организмом под воздействием солнечного излучения, ПНЖК поступает в него вместе с продуктами питания (печенью трески, морской рыбой, пр.) и лекарственными препаратами.
Чем отличается Омега-3 от льняного масла?
Льняное масло содержит до 49% Омега-3, что в 10 раз выше, чем в рыбьем жире. Но помимо ПНЖК в его составе присутствуют и другие компоненты, например, линолевая кислота, клетчатка, калий, кальций, фосфор.
Омега-3 в лекарственных препаратах
В 2004 году FDA официально признало эффективность Омега-3 ПНЖК, назвав обоснованными исследования, посвященные изучению положительного влияния ДГК и ЭПК на организм и их способность снижать риск развития коронарной болезни сердца [4]. Кроме того, рыбий жир или препараты Омега-3 жирных кислот используются в качестве вспомогательного средства при лечении дислипидемии [5].
Ранее эти ПНЖК присутствовали на фармацевтическом рынке только в форме БАДов, но сегодня появились и настоящие лекарственные препараты. Омега-3 жирные кислоты выпускаются в двух формах: триглицериды (все БАДы) и этиловый эфир (лекарственные препараты). Преимуществом второго варианта является более тщательная очистка от примесей, высокая концентрация полезного вещества и отсутствие взаимодействия с ферментами поджелудочной железы, что снижает риск влияния индивидуальной работы ЖКТ на эффекты Омега-3 ПНЖК. Поэтому препараты в виде этиловых эфиров можно принимать всего по 1 капсуле в сутки.
Масштабные исследования (GISSI- Prevenzione) с участием более 11 000 пациентов в течение 3,5 лет показали, что прием препарата на основе этилового эфира Омега-3 по 1 капсуле в сутки привел к снижению на 20% общей смертности, на 30% – сердечно-сосудистых смертей и на 45% – внезапной сердечной смерти [6].
Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике.
В современном мире жители многих регионов испытывают огромный дефицит Омега-3 жирных кислот в организме. Это связано с тем, что в продаже все чаще появляется рыба, выращенная промышленным способом в специально созданных рыбных хозяйствах. Но такой продукт не содержит необходимого количества незаменимых жирных кислот и не может считаться полноценным, ведь суточная доза Омега-3 для взрослого человека может достигать 1500 мг. Поэтому, для того чтобы получать достаточно Омега-3 ПНЖК, необходимо ежедневно употреблять в пищу жирную морскую рыбу, выловленную в открытом море, или принимать медицинские препараты, содержащие Омега-3.
Кстати, содержание Омега-6 кислот в животной пище ученые находят достаточным для восполнения в организме. Поэтому принимать препараты, содержащие кислоты этого семейства нужно только вегетарианцам.
Список литературы:
1. Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний (часть 1)/ Е. Ю. Плотникова, М. Н. Синькова, Л. К. Исаков, Лечащий врач № 7/2018; Номера страниц в выпуске: 63-67.
2. Sontrop J, Campbell MK. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and depression: a review of the evidence and a methodological critique. Prev Med. 2006 Jan; 42(1):4-13.
3. Современный взгляд на рыбий жир, Колупаева Е. А., Беляева Л. М., Медицинские новости. — 2013. — № 10. — С. 40-42.
4. Васильев А.П., Стрельцова Н.Н. Омега-3-жирные кислоты в кардиологической практике. Consilium Medicum. 2017; 19 (10): 96–104.
5. Нарышкина С.В., Коротич О.П. Дислипидемия. Учебное пособие. г. Благовещенск 2006. 3. УДК 616.6.
6. GISSI-Prevenzione Investigators. Dietary supplementation with n-3-polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: Results of the GISSI-Prevenzione trial. Lancet. 1999; 354: 447-455.
Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:
Волобуева Ирина Владимировна
Родилась 17.09.1992.
Образование:
2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».
2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».
как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатс
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Сравнение омега-6 и омега-3 жирных кислот: как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатся, чем отличаются?
Для нормального функционирования организма человеку необходимы жирные кислоты. Отличаются ли вещества омега-6 и омега-3 друг от друга?
Полиненасыщенные кислоты – это вещества, которые нужны для осуществления нормальной жизнедеятельности человека. Организм не способен их вырабатывать самостоятельно, поэтому их нужно получать из пищевых источников.
Как жирные кислоты воздействуют на организм?
Данные вещества воздействует на организм следующим образом:
регулируют глазное давление;

участвуют в реакциях, отвечающих за иммунитет;

регулируют выделение физиологических секретов;

отвечают за правильную работу кровеносных сосудов;

регулируют процессы кровообращения;

помогают работе гладкой мускулатуры;

наполняют клеточные мембраны;

ускоряют процессы деления клетки;

отвечают за непроницаемость и крепость клетки;

транспортируют кислород по организму;

обеспечивают правильную работу почек;

регулируют водный баланс;

поддерживают баланс жирных кислот в кровотоке;

препятствуют образованию сгустков крови, которые могут стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы;

снижают вероятность возникновения аллергических реакций;

передают необходимые нервные импульсы по организму;

препятствуют возникновению дегенеративных заболеваний.

Чем вреден недостаток полиненасыщенных жирных кислот?

Из-за нехватки омега-3 и омега-6 могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:
Появление экзем.

Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.

Замедление роста волос, сильное их выпадение.

Неправильная работа печени.

Возникновение заболеваний нервной системы.

Боли в костях и суставах.

Снижение иммунитета.

Нарушение репродуктивной функции.

Источники омега-3 жирных кислот

Данный компонент содержится в следующих продуктах питания:
Рыбий жир в капсулах.

Рыба красных сортов (лосось, кета, горбуша, форель).

Жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, тунец).

Морепродукты (морские гребешки, криль, креветки, кальмары, крабы, омары).

Растительные масла (оливковое, соевое, рапсовое, льняное).

Семена льна в перемолотом виде.

Печень трески.

Грецкие орехи.

Продукты из соевых бобов.

В чем содержится кислота омега-6?

Данного вещества много в следующих продуктах питания:
Льняное семя.

Семена чиа.

Льняное масло.

Фасоль всех сортов.

Листовой салат.

Свежая зелень шпината.

Тыквенная мякоть.

Цветная капуста.

Руккола.

Кедровые орехи, арахис, фисташки.

Спелое авокадо.

Жирная морская рыба.

Яйца.

Внимание! Для того чтобы продукты с омега-6 усваивались хорошо, их не рекомендуется подвергать сильной термической обработке.
В чем разница между омега-3 и омега-6?
Данные вещества существенно отличаются друг от друга. Основные отличия омега-3 и омега-6:
Омега-3 предотвращает выкидыш, омега-6 может его спровоцировать при чрезмерном употреблении. Первое вещество защищает плод от недостаточного развития, второе не влияет на него никак.

Омега-6 никак не влияет на детей с гиперактивностью и низкими образовательными успехами. Омега-3 помогает решить эту проблему.

Омега-6 может спровоцировать у детей аллергию, диатез, кожные высыпания. Омега-3 защитит ребенка от этого.

Омега-3 кислоты способны защитить человека от депрессии, резких перепадов настроения, повышенной утомляемости. Омега-6 никак не влияют на эти факторы.

Омега-6 может ускорить процессы старения кожи и появления нежелательных морщин. Омега-3 борется со старением, делает лицо более молодым и свежим.

Внимание! Полиненасыщенные кислоты полезны для организма, но употреблять их нужно в определенном соотношении друг относительно друга, так как они по-разному воздействуют на человека.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Чем отличаются омега-6 и омега-3?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Сравнение омега-6 и омега-3 жирных кислот: как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатся, чем отличаются?
Для нормального функционирования организма человеку необходимы жирные кислоты. Отличаются ли вещества омега-6 и омега-3 друг от друга?
Полиненасыщенные кислоты – это вещества, которые нужны для осуществления нормальной жизнедеятельности человека. Организм не способен их вырабатывать самостоятельно, поэтому их нужно получать из пищевых источников.
Как жирные кислоты воздействуют на организм?
Данные вещества воздействует на организм следующим образом:
регулируют глазное давление;

участвуют в реакциях, отвечающих за иммунитет;

регулируют выделение физиологических секретов;

отвечают за правильную работу кровеносных сосудов;

регулируют процессы кровообращения;

помогают работе гладкой мускулатуры;

наполняют клеточные мембраны;

ускоряют процессы деления клетки;

отвечают за непроницаемость и крепость клетки;

транспортируют кислород по организму;

обеспечивают правильную работу почек;

регулируют водный баланс;

поддерживают баланс жирных кислот в кровотоке;

препятствуют образованию сгустков крови, которые могут стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы;

снижают вероятность возникновения аллергических реакций;

передают необходимые нервные импульсы по организму;

препятствуют возникновению дегенеративных заболеваний.

Чем вреден недостаток полиненасыщенных жирных кислот?
Из-за нехватки омега-3 и омега-6 могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:
Появление экзем.

Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.

Замедление роста волос, сильное их выпадение.

Неправильная работа печени.

Возникновение заболеваний нервной системы.

Боли в костях и суставах.

Снижение иммунитета.

Нарушение репродуктивной функции.

Источники омега-3 жирных кислот
Данный компонент содержится в следующих продуктах питания:
Рыбий жир в капсулах.

Рыба красных сортов (лосось, кета, горбуша, форель).

Жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, тунец).

Морепродукты (морские гребешки, криль, креветки, кальмары, крабы, омары).

Растительные масла (оливковое, соевое, рапсовое, льняное).

Семена льна в перемолотом виде.

Печень трески.

Грецкие орехи.

Продукты из соевых бобов.

В чем содержится кислота омега-6?
Данного вещества много в следующих продуктах питания:
Льняное семя.

Семена чиа.

Льняное масло.

Фасоль всех сортов.

Листовой салат.

Свежая зелень шпината.

Тыквенная мякоть.

Цветная капуста.

Руккола.

Кедровые орехи, арахис, фисташки.

Спелое авокадо.

Жирная морская рыба.

Яйца.

Внимание! Для того чтобы продукты с омега-6 усваивались хорошо, их не рекомендуется подвергать сильной термической обработке.
В чем разница между омега-3 и омега-6?
Данные вещества существенно отличаются друг от друга. Основные отличия омега-3 и омега-6:
Омега-3 предотвращает выкидыш, омега-6 может его спровоцировать при чрезмерном употреблении. Первое вещество защищает плод от недостаточного развития, второе не влияет на него никак.

Омега-6 никак не влияет на детей с гиперактивностью и низкими образовательными успехами. Омега-3 помогает решить эту проблему.

Омега-6 может спровоцировать у детей аллергию, диатез, кожные высыпания. Омега-3 защитит ребенка от этого.

Омега-3 кислоты способны защитить человека от депрессии, резких перепадов настроения, повышенной утомляемости. Омега-6 никак не влияют на эти факторы.

Омега-6 может ускорить процессы старения кожи и появления нежелательных морщин. Омега-3 борется со старением, делает лицо более молодым и свежим.

Внимание! Полиненасыщенные кислоты полезны для организма, но употреблять их нужно в определенном соотношении друг относительно друга, так как они по-разному воздействуют на человека.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике
Роль жирных кислот в организме человека
Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны
Что такое омега жирные кислоты? Жиры — природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина ижирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.
Если обратиться к химической структуре — начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое — с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Условно все жирные кислоты делят на две группы:
мононенасыщенные — соседние атомы углерода имеют не более одной двойной связи (омега-9). Эти кислоты не относятся к группе незаменимых кислот.

полиненасыщенные – здесь связей больше (омега-3 и омега-6).Полиненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

Наиболее изученными жирными кислотами являются:
из Омега -9:
олеиновая кислота

эруковая кислота

эйкозеновая кислота

мидовая кислота

элаидиновая кислота

нервоновая или селахолевая кислота

Источниками Омега- 9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.Некоторые из входящих в комплекс Омега -9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека. Полезным в Омега -9 является то, что они повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета. Кроме того, Омега -9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза. Омега- 9 снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма. Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона. В зависимости от общих показателей здоровья, возрастных особенностей и условий проживания, показатель суточной потребности может изменяться.

из Омега- 6:
линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)

арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8% от общей калорийности пищевого рациона).
При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.
из Омега- 3:
эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)

докозагексаеновая (ДГК, или DHA)

альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.
Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.
Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.
Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:
улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;

нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;

пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;

улучшается половая функция у мужчин;

понижается уровень холестерина;

улучшается работа нервной системы;

стимулируются репродуктивная система;

укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;

повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;

организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;

существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.
Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.
Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:
склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;

тяжёлые травмы, кровопотери;

послеоперационный период;

геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;

активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.
Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

Врач – диетолог
Л.В. Иванович
ЧТО НАДО ЗНАТЬ ОБ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТАХ
Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. Рассказываем, для чего нам омега-3 и как насытить организм жирными кислотами.

ДЛЯ ЧЕГО НАМ ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Омега-3 – это жирные кислоты, которым не хватает двух протонов, они «не насыщенные» водородом. Есть два главных класса ненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6. Они отличаются по расположению двойной связи в молекуле.

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. К главным омега-3 относят альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, сокращенно –ALA, EPA и DHA. Так, АLA содержится в льняном семени, EPA и DHA – только в рыбе и морепродуктах.

Некоторые люди способны сами образовывать незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA. Такова их генетическая особенность. Таких людей особенно много в Индии и странах, где исторически главенствует вегетарианство.

Омега-3 необходимы для образования оболочек вокруг нейронов, синтеза эйкозаноидов – одного из типов молекул, с помощью которых клетки иммунной системы общаются между собой. Также омега-3 необходимы нам для настройки процессов воспаления в теле, сжатия сосудов, образование спермы, здоровья и развития мозга.
Главным открытием и разочарованием 2018 года в области исследования добавок стало то, что омега-3 не уменьшают риск болезней сердца и смертности от них. В то же время люди, которые едят рыбу и морепродукты хотя бы раз в неделю (а лучше четыре), имеют значительно меньший риск умереть от болезней сердца. Связано это с тем, что в рыбе содержание выше, чем в капсулах.
Высокие дозы омега-3 уменьшают уровень триглицеридов крови. Это важно пациентам с атеросклерозом. Омега-3 могут быть полезными в облегчении симптомов ревматоидного артрита. В то же время нет достоверных данных, что омега-3 уменьшают дегенерацию сетчатки глаза, депрессию и гиперактивность у детей.

Качество добавок с рыбьим жиром сильно варьирует, также жиры могут окисляться и портиться со временем. Кроме того, в добавках может не хватить EPA и DHA, и ни цена, ни страна производства или срок годности не могут гарантировать качество добавки омега-3.

Пить «сбалансированы омега-3 / омега-6» не стоит – мы потребляем достаточно омега-6 жирных кислот с растительными маслами. Главным фактором, определяющим баланс, является абсолютное количество всех типов омега-3, а не их соотношение с омега-6.

ГДЕ ВЗЯТЬ ОМЕГА-3
Чтобы насытить организм омега-3 жирными кислотами, достаточно дважды в неделю есть жирную морскую рыбу – сельдь, скумбрию, лосося, сардину. Этого достаточно, чтобы получить необходимую дозу жирных кислот. Кроме того, исследования показывают, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или лучшего умственного развития детей полезна именно рыба, а не рыбий жир в виде биологически активных добавок. Омега-3 присутствуют также в морских водорослях, поэтому регулярно берите морскую капусту (ламинарию) или сушеные азиатские водоросли.

Ешьте льняное семя и масло. В них содержится ALA, из которой, хотя и неэффективно, мы создаем другие типы омега-3. Льняное семя полезнее потреблять молотым, чем целым. Чтобы не тратить напрасно деньги на таблетки, лучше потребляйте омега-3 из надежных источников. А также консультируйтесь с врачом относительно каких-либо добавок, которые планируете принимать. Пить добавки наугад и «на всякий случай» – вредно для здоровья.

Источник
Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать
Все знают о том, зачем нужен витамин С, витамин А, витамины группы В, кальций, магний, а также — в каких продуктах они содержатся. Однако не все знаю, зачем нужны жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и в каких продуктах больше всего жирных кислот Омега-3 и Омега 6. Мы решили заполнить этот пробел и рассказать о кислотах Омега-3 и Омега-6.
Омега-3 и Омега-6 — в чем между ними разница
Омега-3 и Омега-6 кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые не вырабатываются человеческим организмом — то есть необходимо включать в рацион продукты, богатые этими элементами.
Омега-3 кислоты необходимы для здоровья сердца и сосудов, иммунитета, эмоционального состояния, состояния кожи. Омега-6 кислоты полезны при невралгии, воспалениях, заболеваниях суставов, повышенном давлении.
Больше всего Омега-3 кислот содержится в рыбе и морепродуктах, Омега-6 кислот — в растительных жирах и многих овощах. Также, много Омега-6 кислот содержатся в продуктах фаст-фуда, жареном мясе, майонезе. Поэтому многие люди, как правило, не испытывают недостатка в кислотах Омега-6, и потребляют недостаточно Омега-3 кислот.
Отдельные исследования показали, что для большинства людей важно снижать количество Омега-6 кислот и увеличивать количество Омега-3 кислот. Когда человек потребляет слишком мало кислот Омега-3 и слишком много кислот Омега-6, это может привести к таким последствиям как воспалительные процессы, повышение уровня холестерина, пищевые расстройства, аллергии, боли в суставах и мышцах, депрессия, ухудшение когнитивных способностей.
По мнению исследователей, оптимальное соотношение кислот Омега-6 и кислот Омега-3 составляет от 4 к 1 до 1 к 4, тогда как в современном мире это соотношение может составлять 16 к 1. Однако эти данные требуют дальнейших исследований.
Можно предположить, что подобный перекос (слишком большое количество Омега-6 кислот) происходит за счет потребления продуктов с большим количеством растительных жиров: майонеза, магазинных соусов, продуктов фаст-фуда (картошки фри, например), кондитерских изделий (мафины, печенье, шоколадные батончики, крекеры).
Это не означает, что нужно полностью исключить из рациона Омега-6 кислоты — это всего лишь означает, что нужно сократить количество продуктов, в которых содержится много Омега-6 кислот. То есть, если хотите быть здоровы, употребляйте меньше майонеза и фаст-фуда, и больше — овощей и фруктов, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы и морепродуктов.
Читайте также: Чем заменить майонез — 10 продуктов-заменителей майонеза
Продукты с содержанием Омега-3 и Омега-6 кислот
Так как кислоты Омега-3 и Омега-6 важны в сочетании, мы сделали список продуктов, в которых Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в оптимальном соотношении (то есть, больше Омега-3, меньше Омега-6).
Красная икра и морепродукты: мясо краба, каракатица, омар, мидии, устрицы, осьминог, моллюски, лангусты.
Рыба, свежая и консервированная: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мерлуза, др.
Рыба и морепродукты — необходимая составляющая рациона здорового человека. В рыбе содержится множество витаминов и микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, рыба — это продукт с высоким содержанием белка. О том, зачем нужен белок и где его брать, читайте в статье 10 продуктов с высоким содержанием белка.
Рыбий жир. Этот продукт, нелюбимый многими с детства, на самом деле очень полезный, в том числе благодаря содержанию Омега-3 и Омега-6 кислот.
Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук. Мы уже не раз писали о том, чем полезны зеленые листовые овощи. Со шпинатом, брокколи и другими зелеными листовыми овощами можно приготовить множество вкуснейших и полезных блюд: салаты, овощные запеканки (кассероль, киш, лазанья, зити), блины, смузи на кисломолочных продуктах. Из брокколи можно приготовить очень вкусный летний суп на айране — рецепт в статье Летние блюда за 15 минут — холодные супы и напитки на айране.
Тропические фрукты: папайя, киви, манго, канталупа (разновидность дыни). К счастью для нас, сегодня легко купить любые, даже самые экзотические, фрукты и овощи. И что может быть лучше, чем молочный коктейль или кефирный смузи с манго?
Семена льна и семена испанского шалфея. В семенах льна и семенах чиа (или испанского шалфея) содержатся не только Омега-3 и Омега-6 кислоты, но и много других полезных веществ. Семена льна или испанского шалфея можно добавлять в молочные продукты и смузи.
Бобовые. Также, Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в бобовых: турецких бобах, фасоли обыкновенной, и др.
Травяные приправы: перечная мята, тимян, майоран, базилик, орегано.
Полезные Омега-3 кислоты содержатся в молоке и молочных продуктах, таких как йогурт.

Омега-3 и Омега-6 в маслах растительного и животного происхождения
Продукты, в которых много Омега-6 кислот — это растительные масла, майонез и магазинные соусы, готовая еда на растительных жирах (чипсы, попкорн), продукты фаст-фуда (картошка фри, наггетсы), кондитерские изделия, приготовленные с добавлением растительных жиров.
Все знают, что майонез, продукты фаст-фуда, чипсы и шоколадные батончики — это вредная еда. С растительными маслами все не так однозначно.
В растительных маслах содержатся и Омега-3, и Омега-6 кислоты, однако в разном соотношении. Например, в подсолнечниковом, кукурузном и соевом масле содержится очень много Омега-6 кислот и почти нет Омега-3 кислот — то есть, количество этих растительных масел в рационе следует ограничивать. И, наоборот, в оливковом масле и сливочном масле Омега-6 кислот сравнительно мало, то есть отдавать предпочтение стоит именно этим продуктам.
Читайте также: Польза и вред сливочного масла — развенчиваем мифы о сливочном масле
Считается, что очень полезно льняное масло (благодаря оптимальному соотношению Омега-3 и Омега-6), но оно быстро окисляется, в результате чего может быть даже вредно для здоровья. Поэтому, когда покупаете льняное масло, обращайте внимание, чтобы оно было в светозащищенной таре небольшого объема, произведено не более чем 6 месяцев назад, и храните его не более 30 дней.
Разница между омега-3, 6 и 9 — Food Insight

Основы
Давайте начнем с установления важного факта: жиры являются важным компонентом здорового питания. Если вы придерживаетесь веганского, палео или всеядного питания, жир — ваш друг. Жиры влияют на вкус и текстуру многих продуктов, включая масла, орехи, семена, авокадо, лосось и многие другие продукты, которые некоторые считают самой здоровой пищей на планете.Однако на гораздо более глубоком и молекулярном уровне жиры имеют решающее значение для нескольких важных функций нашего организма. Знаете ли вы, что употребление в пищу некоторых типов жиров действительно может помочь снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний? Это правда.
Вот где все усложняется
Жиры в нашей пище состоят из цепочек жирных кислот, которые состоят из атомов углерода и водорода, связанных вместе. Мы едим два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные.Поскольку диетические жиры — это сложная тема, мы отложим насыщенные жиры и трансжир (который технически является ненасыщенным жиром) на следующий день. А пока давайте сосредоточимся на ненасыщенных жирах.
Все ненасыщенные жирные кислоты имеют по крайней мере одну связь двойной связи между атомами углерода. Эти двойные связи заставляют их сгибаться, как ваша рука сгибается в локте. Эта двойная связь ограничивает количество атомов водорода, которые могут связываться с атомами углерода, поэтому молекула не так насыщена атомами водорода, как могла бы.Таким образом, он считается «ненасыщенным». Ненасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью называются мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК). Ненасыщенные жирные кислоты с более чем одной двойной связью называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Возьми? «Моно» для одного и «поли» для многих.
Помните, как я сказал, что жиры сложны? В ненасыщенных жирах мы находим омега. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются ПНЖК, а жирные кислоты омега-9 обычно являются МНЖК. Омега-числа просто указывают на то, на сколько атомов углерода от метильного конца цепи жирной кислоты появляется первая двойная связь углерод-углерод.Если двойная связь находится на расстоянии трех атомов углерода, она называется жирной кислотой омега-3. Если до него шесть или девять (вы догадались!), Это называется жирной кислотой омега-6 или омега-9 соответственно.
Мега путаница прояснена
Начнем с трех. Омега-3 известны своей пользой для здоровья сердца и бывают как в растительной, так и в животной форме. Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это растительная форма омега-3. Он содержится в семенах льна, чиа, грецких орехах, а также в маслах канолы и соевых бобов. ALA важна, потому что она может быть получена только с пищей.Наш организм не может вырабатывать АЛК, что делает ее незаменимой жирной кислотой.
Омега-3 также включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA), докозагексаеновую кислоту (DHA). EPA и DHA — это морские формы омега-3, которые обычно содержатся в жирной рыбе в холодной воде, такой как лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Эти жирные кислоты могут быть произведены в организме из АЛК, но скорость их преобразования невысока. Из-за этого, а также того факта, что EPA и DHA сильно коррелируют с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, получение предварительно сформированных EPA и DHA является лучшим выбором.Поэтому рекомендуется еженедельно съедать не менее 8 унций морепродуктов.
Перейдем к шестерке. Омега-6 жирные кислоты включают арахидоновую и линолевую кислоты. Источники линолевой кислоты включают растительные масла, орехи и семена; арахидоновая кислота содержится в мясе и яйцах. Наряду с омега-3 ALA линолевая кислота является другой незаменимой жирной кислотой.
В отличие от омега-3 и омега-6 жирные кислоты омега-9 обычно являются мононенасыщенными и могут вырабатываться в организме, превращая их в незаменимые жирные кислоты.Термин «несущественный» означает, что вам не нужно , чтобы получать его через пищу. Но это не значит, что его употреблять вредно. Продукты с высоким содержанием омега-9 жирных кислот являются одними из самых полезных для здоровья, которые вы можете себе представить (по множеству причин). Основными источниками омега-9 в нашем рационе являются рапсовое и оливковое масла, а также миндаль!
Поскольку тема пищевых жиров может сбивать с толку, мы попросили д-ра Билла Харриса, известного эксперта по жирным кислотам, немного пояснить: «И омега-3, и омега-6 жирные кислоты считаются« партнерами в профилактике ». как это связано с сердечными заболеваниями.Итак, все ПНЖК — это «хорошие жиры». Получить достаточное количество ПНЖК растительного происхождения (АЛК и линолевая кислота) в Америке легко — нам не нужно дополнять наш рацион этими или омега-9, если на то пошло. Одна группа жирных кислот, в которой нам действительно не хватает, — это морские омега-3: EPA и DHA. Разумнее всего увеличить потребление жирной рыбы и / или принимать добавки с рыбой, крилем или рыбьим жиром, чтобы получить EPA и DHA, которых серьезно не хватает в американской диете.
Давайте упростим
Хотя больше информации о различных типах жирных кислот может помочь вам принимать осознанные решения относительно продуктов, которые вы едите, важно прояснить одну идею. Большое заблуждение, связанное с жирами, состоит в том, что, когда вы едите определенную пищу, вы едите только один тип жиров. Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь разных жиров. Некоторые из них более распространены, поэтому иногда мы связываем определенную пищу (например, масло) с определенным жиром (например, насыщенным).Но на самом деле, когда вы едите масло, вы также получаете мононенасыщенные жиры. Знание того, какие пищевые источники содержат большое количество различных видов жиров, может помочь вам выбрать продукты с содержанием больше полезных для сердца МНЖК и ПНЖК и меньше насыщенных жиров и транс-жиров . В любом случае, это то, что нам говорят лучшие доступные научные данные о здоровье сердца: уделяйте больше внимания типам жиров, которые вы едите, и меньше — количеству жиров.
Не нужно отказываться от полезных жиров омега-6

Жиры омега-6 из растительных масел, как и их родственники, жиры омега-3 из рыбы, полезны для сердца.
Омега, последняя буква греческого алфавита, часто используется для обозначения последнего или конца чего-либо. Однако применительно к диетическим жирам омега представляет собой начало здорового образа жизни. Два семейства полиненасыщенных жиров, омега-3 и омега-6, полезны для сердца и всего тела.
Термины омега-3 и омега-6 не означают ничего мистического. Вместо этого они описывают положение первой двойной углерод-углеродной связи в основной цепи жира.Это влияет на форму молекулы жира, которая, в свою очередь, влияет на ее функцию в организме.
Польза омега-3 жиров из жирной рыбы и, вероятно, из растительных источников, таких как льняное семя и грецкие орехи, хорошо известна. Они помогают защитить сердце от потенциально смертельно неустойчивых ритмов. Они снимают воспаление. Они препятствуют образованию опасных сгустков в кровотоке. Они также снижают уровень триглицеридов, наиболее распространенного типа частиц, несущих жир в крови.
Ключевые моменты
Жиры омега-6 из растительных масел и других источников, как и их кузены, жиры омега-3 из рыбы, полезны для сердца и тела.
Чтобы улучшить соотношение жиров омега-3 к жирам омега-6, ешьте больше омега-3, а не меньше омега-6.
Жиры омега-6, которые мы получаем в основном из растительных масел, также полезны. Они снижают вредный холестерин ЛПНП и повышают защитные уровни ЛПВП. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, улучшая чувствительность организма к инсулину. Однако эти жиры не пользуются такой же солнечной репутацией, как жиры омега-3.
Основной заряд омега-6 жиров заключается в том, что организм может преобразовывать наиболее распространенный из них, линоленовую кислоту, в другую жирную кислоту, называемую арахидоновой кислотой, а арахидоновая кислота является строительным блоком для молекул, которые могут способствовать воспалению, свертыванию крови и сужение сосудов.Но организм также превращает арахидоновую кислоту в молекулы, которые успокаивают воспаление и борются со сгустками крови.
Критики утверждают, что мы должны сократить потребление омега-6 жиров, чтобы улучшить соотношение омега-3 и омега-6. Хогвош, говорит Американская кардиологическая ассоциация (AHA). В научном бюллетене, который готовился два года, девять независимых исследователей со всей страны, в том числе трое из Гарварда, говорят, что данные десятков исследований подтверждают пользу употребления жиров омега-6 для сердечно-сосудистой системы ( Circulation , Feb.17, 2009). «Жиры Омега-6 не только безопасны, но и полезны для сердца и кровообращения», — говорит соавтор-консультант доктор Дариуш Мозаффариан, доцент медицины Гарвардской больницы Бригама и женщин.
Оказывается, организм очень мало превращает линоленовую кислоту в арахидоновую, даже если линоленовая кислота присутствует в большом количестве в рационе. Авторы обзора AHA обнаружили, что употребление большего количества жиров омега-6 не увеличивает воспаление. Вместо этого употребление большего количества жиров омега-6 либо уменьшало маркеры воспаления, либо оставляло их неизменными.Многие исследования показали, что частота сердечных заболеваний снизилась по мере увеличения потребления жиров омега-6. А метаанализ шести рандомизированных исследований показал, что замена насыщенных жиров жирными кислотами омега-6 снижает риск сердечных приступов и других коронарных событий на 24%. В отдельном отчете, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , который объединил результаты 11 больших когорт, показано, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными (включая жиры омега-6 и омега-3) снижает частоту сердечных заболеваний больше, чем их замена на мононенасыщенные жиры или углеводы.
Хорошие источники полиненасыщенных жиров
Омега-6 жиры
Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи, семена тыквы
Омега-3 жиры
Рыба жирная, такая как лосось, сельдь, скумбрия и сардины; рыбий жир и льняное масло; семена льна, грецкие орехи и семена чиа
Хорошие жиры омега-6 и омега-3 для хорошего здоровья
Последние рекомендации по питанию призывают к употреблению ненасыщенных жиров, таких как жиры омега-6, вместо насыщенных жиров.AHA вместе с Институтом медицины рекомендует получать от 5% до 10% ежедневных калорий из жиров омега-6. Для человека, который обычно потребляет 2000 калорий в день, это составляет от 11 до 22 граммов. Заправка для салатов, приготовленная из одной столовой ложки сафлорового масла, дает вам 9 граммов жиров омега-6; одна унция семян подсолнечника, 9 граммов; одна унция грецких орехов, 11 граммов.
Большинство американцев едят больше омега-6 жиров, чем омега-3, в среднем примерно в 10 раз больше. Низкое потребление жиров омега-3 вредно для здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому рекомендуется сбалансировать их.Но не делайте этого, сокращая употребление полезных жиров омега-6. Вместо этого добавьте немного дополнительных омега-3.
Изображение: © Korn Vittahayanukarun / Dreamstime
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Важность жирных кислот омега-3 и омега-6
Последнее обновление: 27 марта 2019 г.
Благоприятные эффекты от употребления жирных кислот омега-3 широко освещаются, но жирные кислоты омега-6 фигурируют в новостях гораздо реже. Итак, что такое жирные кислоты и почему так важно соблюдать правильный баланс?
Понимание структуры омега-3 и омега-6
Около 90% наших диетических жиров состоит из триглицеридов, состоящих из жирных кислот и глицерина (рис. 1).Жирные кислоты состоят из цепочки атомов углерода с метильной группой на одном конце и кислотной группой на другом. К каждому атому углерода присоединено несколько атомов водорода — точное количество атомов водорода на каждом атоме углерода зависит от того, является ли жир насыщенным или ненасыщенным. Насыщенные жирные кислоты содержат максимально возможное количество атомов водорода, в то время как в ненасыщенных жирных кислотах некоторые атомы водорода отсутствуют и были заменены двойными связями между атомами углерода.
Рисунок 1. Состав триглицерида и насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Жир называется «мононенасыщенным», если имеется одна двойная связь, и «полиненасыщенным», если имеется две или более двойных связей. Омега-3 и омега-6 — это жирные кислоты, оба типа полиненасыщенных жиров. Разница в том, где возникает первая из двойных связей. В жирных кислотах омега-3 первая двойная связь находится на третьем атоме углерода, но в жирных кислотах омега-6 первая двойная связь находится на шестом атоме углерода, считая от метильного конца (обозначенного как омега) (рис. ).
Рисунок 2. Структура жирных кислот омега-3 и омега-6.
Омега-3 и омега-6 в организме
Как омега-3 (ω-3), так и омега-6 (ω-6) жирные кислоты являются важными компонентами клеточных мембран и являются предшественниками многих других веществ в организме, таких как те, которые участвуют в регуляции кровяного давления и воспалительных реакций. Возрастает поддержка омега-3 жирных кислот для защиты от смертельных заболеваний сердца, и известно, что они обладают противовоспалительным действием, что может иметь важное значение при этом и других заболеваниях.Также растет интерес к роли омега-3 жирных кислот в профилактике диабета и некоторых типов рака. ¹
Организм человека способен вырабатывать все необходимые ему жирные кислоты, кроме двух: линолевой кислоты (LA) — жирной кислоты омега-6 и альфа-линоленовой кислоты (ALA) — жирной кислоты омега-3. Они должны потребляться с пищей и называются «незаменимыми жирными кислотами». Обе эти жирные кислоты необходимы для роста и восстановления, но также могут использоваться для производства других жирных кислот.Например, омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) могут быть синтезированы из ALA. Однако, поскольку конверсия ограничена, рекомендуется, чтобы их источники также были включены в рацион. ALA и LA содержатся в маслах растений и семян. Хотя уровни LA обычно намного выше, чем уровни ALA, рапсовое масло и масло грецкого ореха являются очень хорошими источниками последнего. EPA и DHA содержатся в жирной рыбе (например, в лососе, скумбрии, сельди). АК могут быть получены из животных источников, таких как мясо и яичный желток.
Соотношение омега-3 / омега-6
В организме человека LA и ALA конкурируют за метаболизм с помощью фермента дельта-6-десатуразы. Было высказано предположение, что это важно для здоровья, поскольку высокое потребление LA уменьшит количество дельта-6-десатуразы, доступной для метаболизма ALA, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Это подтверждается данными, показывающими, что за последние 150 лет потребление омега-6 увеличилось, а потребление омега-3 уменьшилось параллельно с увеличением количества сердечных заболеваний.Таким образом, была разработана концепция «идеального» соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот в диете. ²
Однако соотношение, связанное со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, еще не определено, и некоторые эксперты теперь предполагают, что это соотношение менее важно — нам следует уделять больше внимания абсолютным уровням потребления. В отчете семинара по этой области сделан вывод, что простое увеличение количества ALA, EPA и DHA в рационе приведет к желаемому увеличению уровней этих жирных кислот в тканях организма, и что в снижении потребления LA и AA нет необходимости.³ Кроме того, метод соотношения не делает различий между диетами, которые содержат как омега-6, так и омега-3, и теми диетами, которые не содержат обоих.
Всасывание
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов предложило адекватное потребление LA и ALA на уровне 4 и 0,5 процента от общей энергии, соответственно. Для EPA и DHA адекватное потребление было установлено на уровне 250 мг в день. Также было замечено, что среднее потребление омега-3 в Европе колеблется примерно от 0.От 7 до 1,3 процента общей энергии. Было установлено, что среднее потребление EPA и DHA составляет от 20 до 40 мг в день и менее 100-130 мг в день соответственно. ³
В большинстве случаев потребление слишком низкое, и увеличение потребления продуктов, богатых омега-3, принесет пользу большинству людей. Этого можно достичь, например, употребляя жирную рыбу один или два раза в неделю и время от времени заменяя подсолнечное масло рапсовым маслом.
Дополнительная информация
Обзор EUFIC (2014 г.).Функции, классификация и характеристики жиров
Обзор EUFIC (2015). Функции жиров в организме
Вопросы и ответы (2015). Факты о жирах
Список литературы
Ланн Дж. И Теобальд Х. (2006) Влияние на здоровье пищевых ненасыщенных жирных кислот. Бюллетень по питанию 31: 178-224
Simopoulos A. (2008) Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Экспериментальная биология и медицина.Опубликовано в Интернете 11 апреля 2008 г. DOI: 10.3181 / 0711-MR-311
EFSA. 2010., Научное заключение о диетических референсных значениях жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты и холестерин. EFSA Journal 2010; 8 (3): 1461.
Разница между Омега-3 и Омега-6 и боль при артрите коленного сустава
Исследования показывают, что употребление большего количества продуктов, богатых омега-3, и меньшего количества продуктов, богатых омега-6, может снизить воспаление и уменьшить боль при артрите.¹ ^— ³ Узнайте об этих жирных кислотах, каких продуктов следует избегать и какими продуктами следует запастись.
Что такое противовоспалительные продукты? Сохранить
Омега-3 жирные кислоты содержатся в лососе, яйцах, грецких орехах и других противовоспалительных продуктах.
Читать Что такое противовоспалительные продукты?
Омега-3 по сравнению с жирными кислотами омега-6
Как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) и необходимы для организма.Однако есть важные отличия:
Омега-3 жирных кислот снижают воспаление. Омега-3 жирные кислоты содержатся во многих продуктах питания, включая лосось, яйца, грецкие орехи и льняное семя, а также в листовых зеленых овощах, таких как шпинат. Возможно, неудивительно, что эти продукты обычно рекомендуют как часть противовоспалительная диета.
Омега-6 жирных кислот связаны с усилением воспаления. Омега-6 жирные кислоты содержатся в большинстве растительных масел, включая подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла, а также в мясе, таком как курица, свинина и говядина (хотя говядина травяного откорма может быть источником омега-3 ⁴ ^— ⁵).
Простой способ снизить потребление омега-6 жирных кислот — избегать жареной пищи. Например, вместо того, чтобы заказывать картофель фри, закажите печеный картофель (только не используйте сливочное масло, которое также содержит омега-6 жирные кислоты). Если вы готовите картофель фри дома, попробуйте использовать фритюрницу.
объявление
Соотношение
уровень омега-6 и омега-3 имеет значение
Эксперты в области здравоохранения считают, что жирные кислоты омега-6 и омега-3 конкурируют за усвоение организмом, потому что они оба требуют одного и того же фермента для пищеварения.⁶ Таким образом, даже если вы едите достаточное количество омега-3 жирных кислот, омега-6 жирные кислоты, которые вы едите, могут вытеснить омега-3 во время пищеварения, и вы не сможете получить все противовоспалительные свойства омега-3.
Для ясности: почти все едят больше омега-6, чем омега-3, и это нормально. Главное — снизить соотношение омега-6 к омега-3. Эксперты подозревают, что для большинства американцев это соотношение в настоящее время составляет около 16: 1, ⁷, поэтому есть много возможностей для улучшения потребления и усвоения омега-3, чтобы получить идеальное соотношение 4: 1 ⁷ — и, возможно, уменьшить воспаление. и боль в коленях.
Подробнее о боли в коленях и артрите
Исследования омега-3 и артрита
В одном клиническом исследовании ² исследователей взяли образцы крови у 167 взрослых с артритом коленного сустава.
Исследователи измерили соотношение омега-6 и омега-3 в каждом образце крови.
Эксперты классифицировали каждый образец крови по его соотношению.
Затем они сравнили боль в коленях и функции людей, у которых было относительно высокое соотношение уровней омега-6 к -3, с людьми, у которых было относительно низкое соотношение уровней омега-6 к -3.
Результаты показали, что люди, у которых было относительно высокое количество омега-3 в крови, меньше болели при артрите в коленях, лучше функционировали и меньше подвергались стрессу.
Хотя это и другие исследования обнадеживают, необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы узнать о влиянии жирных кислот омега-3 и омега-6 на артрит.
Подробнее:
6 типов артрита, поражающего колено
Пищевые добавки для лечения артрита
Список литературы
1.Мураками И., Мураками К., Хашимото М. и др. Частота употребления овощей или морепродуктов отрицательно коррелирует с активностью ревматоидного артрита. PLoS One. 2020; 15 (2): e0228852. Опубликовано 13 февраля 2020 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0228852
2. Сибилл К.Т., Кинг С., Гаррет Т.Дж. и др. Омега-6: соотношение ПНЖК омега-3, боль, функционирование и дистресс у взрослых с болью в коленях. Clin J Pain. 2018; 34 (2): 182-189.
3. Джоксари А, Калиора АС, Марантиду Ф, Панайотакос Д.П. Потребление ω-3 полиненасыщенных жирных кислот у пациентов с ревматоидным артритом: систематический обзор и метаанализ. Питание.2018 Янв; 45: 114-124.e4. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.06.023. Epub 2017 8 июля. Обзор. PubMed PMID: 28965775.
4. Джейн Р., Бронкема С.М., Яка В., Раунтри Дж. Э., Битлер Калифорния, Фентон Дж. Существуют сезонные различия в содержании полиненасыщенных жирных кислот, минералов и антиоксидантов в говядине в США, приготовленной на травах. PLoS One. 2020; 15 (2): e0229340. Опубликовано 26 февраля 2020 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0229340
5.Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов у животных травяного и зернового откорма говядина.Нутр Дж. 2010; 9: 10. Опубликовано 10 марта 2010 г. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-10
6. Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников. Офис диетических добавок (ОРВ). Национальные институты здоровья. Обновлено: 17 октября 2019 г. По состоянию на 19 марта 2020 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
7. Симопулос А.П. Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Exp Biol Med (Maywood). 2008; 233 (6): 674-88.DOI: 10.3181 / 0711-MR-311
Закон о балансе

Апрель 2013 Выпуск
Закон о балансе
Автор Aglaée Jacob, MS, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 15 № 4 стр. 38
Диетическое потребление правильного количества жирных кислот омега-6 и омега-3 имеет решающее значение для оптимального здоровья.Узнайте больше об этих жирах и стратегиях, чтобы лучше консультировать пациентов.
Из всех различных типов жирных кислот только две были признаны необходимыми для здоровья человека: линолевая кислота (LA), жир омега-6, и альфа-линоленовая кислота (ALA), жир омега-3. Однако баланс между этими двумя незаменимыми жирными кислотами тонкий, и слишком много одной и слишком мало другой может привести к пагубным последствиям для здоровья.
Стандартная американская диета имеет тенденцию искажать соотношение омега-6 и омега-3 в пользу жиров омега-6, что может способствовать системному воспалительному процессу и увеличению распространенности ожирения, сердечно-сосудистых и неалкогольных жировых заболеваний печени, ревматоидного артрита. воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и рак.
Чтобы клиенты и пациенты получали правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в своем рационе, важно изучить факты об омегах, узнать, каким должен быть правильный баланс, и понять, как его лучше всего достичь.
Omegas 101
Как вы, наверное, знаете, жирные кислоты классифицируются в зависимости от длины их углеродной цепи и двойных связей, присутствующих в молекуле. Жиры омега-6 и омега-3 считаются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), потому что они содержат две или более двойных связей.LA и ALA не могут синтезироваться в организме человека и поэтому должны поступать с пищей.1
Теория состоит в том, что удлинение LA и ALA при потреблении в достаточных количествах может при необходимости производить жиры с более длинной цепью. Организм может более легко использовать такие жиры, которые включают арахидоновую кислоту (АК) из семейства омега-6, а также ЭПК и ДГК из семейства омега-3.
До сих пор неясно, является ли собственная активность LA и ALA или выгода от их удлинения до AA, EPA и DHA обуславливают их существенность.Можно утверждать, что LA и ALA не являются незаменимыми жирами при условии, что потребляются адекватные жиры омега-6 и омега-3 с более длинной цепью. Некоторые исследователи утверждают, что лучше получить более удобные для употребления формы омега-жиров, особенно в виде EPA и DHA, учитывая низкий уровень конверсии ALA у людей. Однако эта тема все еще обсуждается.
Жиры Омега-6 необходимы для нормального роста и развития. Они помогают поддерживать репродуктивную систему и способствуют синтезу волос, кожи и костей.Основные пищевые источники омега-6 жиров включают большинство растительных масел (например, кукурузное, соевое и хлопковое), орехи и продукты животного происхождения.
Омега-3 жиры играют важную роль в познании, поведенческой функции, настроении, кровообращении, а также в здоровье кожи и сердца. Хотя АЛК, содержащаяся в овощных источниках, таких как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, теоретически могут быть преобразованы в более простые в использовании длинноцепочечные омега-3 жиры, предпочтительно получать ЭПК и ДГК непосредственно из морских источников, например как холодноводная жирная рыба (например, лосось, сардины, сельдь, тунец-альбакор, озерная форель, скумбрия, сардины) и водоросли.
Соотношение омега-6 и омега-3
Несмотря на важность потребления как омега-6, так и омега-3 жирных кислот, слишком большое количество любой из незаменимых жирных кислот (EFA) может нарушить другие функции. До индустриализации продуктов питания в прошлом веке, по оценкам ученых, соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе человека составляло в среднем от 1: 1 до 4: 1,2
Замена животных жиров в стандартной диете США растительными маслами в маргаринах, заправках для салатов и других обработанных пищевых продуктах привело к резкому увеличению потребления омега-6.Потребление ПНЖК выросло с 13 до 37 г / день за последние 100 лет и в настоящее время составляет 21% от общего потребления жиров, в основном в форме омега-6 жиров3
В результате этих диетических изменений текущее соотношение омега-6 и омега-3 достигло рекордно высокого уровня, оцениваемого в диапазоне от 10: 1 до 20: 1,2. Избыток омега-6 жиров и дефицит омега-3. Считается, что употребление 3-х веществ в рационе США связано с возросшей сегодня распространенностью хронических и воспалительных заболеваний.
Риски несбалансированных омега для здоровья
Жиры омега-6 и омега-3 выполняют важные функции. Благодаря их участию в синтезе различных эйкозаноидов, таких как простагландины, тромбоксаны и лейкотриены, жиры омега-6, как правило, оказывают в основном провоспалительное действие, тогда как жиры омега-3, по-видимому, вызывают противовоспалительное действие.
Избыточное потребление ПНЖК в стандартной диете США, которое почти утроилось по сравнению с тем, что было 100 лет назад до обычного использования растительных масел, также может нанести ущерб из-за их высокого индекса перекисляемости.Двойные углеродные связи ПНЖК повышают их восприимчивость к реакции с кислородом, что приводит к образованию вредных соединений, ответственных за окисление и воспаление, участвующих в процессе старения и развитии следующих хронических состояний4:
Ожирение
В журнале Journal of Lipid было опубликовано хорошо контролируемое исследование, в котором мужчинам в лечебных учреждениях случайным образом назначали диету, обеспечивающую 40% калорий из жира, в основном в форме насыщенных жирных кислот или ПНЖК. Исследования в 1966 году.Основное различие между двумя диетами заключалось в замене животных жиров растительными маслами в группе ПНЖК. Через пять лет у субъектов с диетой с высоким содержанием ПНЖК в жировой ткани было в три раза больше омега-6 жиров (32% против 11% на исходном уровне), и они весили в среднем на 8 фунтов больше по сравнению с группой насыщенных жирных кислот. .5
С тех пор многие исследования показали, что ожирение связано с воспалительным состоянием, возникающим в результате повышенной выработки провоспалительных эйкозаноидов, которые могут возникать из-за несбалансированного соотношения омега-6 и омега-3.2
Жировая болезнь печени
Хотя избыток жиров омега-6 связан с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, они также могут способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени, количество которой в последние несколько лет неуклонно растет.
Омега-3 жиры, по-видимому, защищают от ожирения печени, потому что они способствуют адекватной чувствительности к инсулину и направляют жирные кислоты из хранилища печени. К сожалению, непропорционально высокие уровни омега-6 жиров подавляют эти потенциальные преимущества омега-3.Было обнаружено, что пациенты с неалкогольной жировой болезнью печени имеют более высокие уровни омега-6 и более низкие уровни омега-3 в жировой ткани, что указывает на дисбаланс в соотношении этих жиров в рационе2
Сердечно-сосудистые заболевания
Системное воспаление слабой степени в настоящее время считается значительным фактором риска в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Эйкозаноиды, полученные из жиров омега-6, связаны со многими факторами, участвующими в атеросклерозе, такими как воспаление, сужение сосудов, эндотелиальная дисфункция и агрегация тромбоцитов.
Повышенный окислительный стресс, вызванный высоким потреблением склонных к окислению омега-6 ПНЖК, также может привести к образованию окисленных частиц ЛПНП, которые более подвержены включению в артериальные бляшки, что в конечном итоге приводит к сердечно-сосудистым проблемам.
Недавнее японское исследование показало, что сложность коронарных поражений у более чем 200 пациентов со стабильной стенокардией достоверно коррелировала с более высоким соотношением АА и ЭПК в плазме (слишком много омега-6 и слишком мало омега-3).6 Другое недавнее исследование показало, что высокое потребление растительных масел с высоким соотношением омега-6 к омега-3 было связано с усилением системного воспаления низкой степени, что измерялось уровнями С-реактивного белка, в когорте из 2031 человека, за которыми наблюдали 12 человек. лет.7
Многие из кардиозащитных преимуществ средиземноморской диеты могут быть получены из ее более сбалансированного соотношения омега-6 и омега-3 в результате более высокого потребления омега-3 из холодноводной рыбы и широкого использования жиров с низким содержанием омега-6, таких как как оливковое масло.
Другие воспалительные состояния
На развитие ревматоидного артрита, ВЗК, рака и болезни Альцгеймера, а также на тяжесть связанных с ними симптомов также может влиять пропорция жиров омега-6 и омега-3 в рационе. .2
Было показано, что распространенность ВЗК увеличивается с приемом омега-6, в то время как было обнаружено, что жиры омега-3 предлагают многообещающие преимущества для защиты от его развития. Также было показано, что диета с низким содержанием омега-6 и противовоспалительная диета уменьшает симптомы у пациентов с ревматоидным артритом.Было высказано предположение, что чрезмерное потребление омега-6 и недостаточное потребление омега-3 способствуют отложению бета-амилоида, важного фактора в патогенезе болезни Альцгеймера. Наконец, воспаление, связанное с чрезмерным употреблением омега-6 в рационе, было связано с прогрессированием различных видов рака.2
Уравновешивание соотношения
Не всегда ясно, ухудшают ли эти состояния чрезмерное количество омега-6, недостаточный уровень омега-3 или и то, и другое. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизм действия и подтвердить положительный эффект при различных состояниях, в которых воспаление играет ключевую роль.
Несмотря на потребность в дополнительных доказательствах, РД все еще могут начать помогать клиентам и пациентам вносить изменения в рацион, чтобы сбалансировать их общее соотношение омега-6 и омега-3, учитывая безопасность и отсутствие побочных эффектов, связанных с такими рекомендациями. Диетологи могут посоветовать клиентам есть холодноводную жирную рыбу, богатую омега-3, два-четыре раза в неделю. Они должны поощрять морские источники омега-3 вместо растительных источников, таких как семена льна, конопли и семена чиа, учитывая ограниченную скорость преобразования ALA в EPA и DHA.По оценкам, преобразование ALA в EPA составляет не более 8% у здоровых взрослых, в то время как преобразование в DHA значительно неэффективно, варьируя от 4% до менее 0,1%, в зависимости от исследования.8 Результаты исследований последовательно показывают, что повышенное потребление ALA может приводит к немного более высоким концентрациям EPA, но не влияет на уровень DHA.
В дополнение к улучшению соотношения омега-6 и омега-3 за счет потребления жирной рыбы из холодных вод, RD могут рекомендовать пациентам использовать масла, богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, авокадо и макадамия, для лучшего усвоения жира. -растворимые питательные вещества, некоторые из которых обладают способностью уменьшать воспаление благодаря своим антиоксидантным свойствам.Действительно, исследование, опубликованное в 2000 году, показало, что при использовании оливкового масла абсорбировалось 6% жирорастворимого антиоксиданта ликопина по сравнению с 2,5% при использовании кукурузного масла, богатого омега-6. Аналогичные результаты наблюдались с жирорастворимыми антиоксидантами семейства каротиноидов.9
Хотя важно побуждать клиентов включать в пищу больше источников омега-3 и жиров для получения противовоспалительных свойств, сокращение количества жиров омега-6 в рационе является наиболее эффективной стратегией для сбалансированного соотношения.
Риск развития дефицита омега-6 незначителен. Единственные случаи дефицита омега-6 наблюдались у лиц, соблюдающих диету, полностью обезжиренную на 100%, как это было ранее у младенцев и детей, которые потребляли некоторые детские смеси, а также у взрослых, получавших препараты для внутривенного кормления1. жира из оливкового масла, авокадо, орехов и ореховых масел обеспечивает достаточное количество небольших количеств жиров омега-6, необходимых для оптимального здоровья.
Стратегии консультирования
У RD есть несколько вариантов, чтобы определить, есть ли у клиентов правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в их рационе. Они могут предложить клиентам вести дневник питания, чтобы диетологи могли точно оценить, какие жиры потребляют клиенты, и внести необходимые коррективы.
RD могут запросить определенные лабораторные показатели у врачей своих клиентов, чтобы оценить влияние изменения их диетического соотношения омега-6 и омега-3.Знание полного липидного профиля крови клиента, показателей артериального давления и гликемии, а также маркеров воспаления (уровня С-реактивного белка) на исходном уровне может быть мотивирующим фактором для пациентов, если через три-шесть месяцев будут достигнуты значительные улучшения.
Диетологи могут посоветовать клиентам избегать растительных масел, таких как кукурузное, соевое, арахисовое, виноградное и подсолнечное, а также продуктов, содержащих их. Заправки для салатов, майонез, маргарин и другие приправы, скорее всего, будут сделаны из растительных масел, поэтому научите клиентов читать этикетки и находить подходящие заменители.
Расскажите клиентам о важных противовоспалительных свойствах жиров омега-3 и предоставьте им вкусные рецепты на основе рыбы для их еженедельного употребления. Ресторанная еда может быть значительным источником жиров омега-6, поэтому рекомендуем клиентам, страдающим хроническими воспалительными заболеваниями, просить шеф-повара использовать оливковое масло при приготовлении пищи, чтобы уменьшить воздействие омега-6. Если рестораны отказываются сотрудничать, клиенты могут попросить приготовить еду без жира и принести собственное оливковое масло первого холодного отжима, чтобы полить их едой, чтобы поддерживать противовоспалительную диету.
Кроме того, поощряйте мясоедов покупать продукты травяного откорма из-за более высоких концентраций длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) .10 Их общее соотношение омега-6 и омега-3 более сбалансировано и менее воспалительно.
Вегетарианцам следует покупать добавку DHA на основе водорослей, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3, учитывая плохое превращение ALA в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3.
Добавки рыбьего жира
Без сомнения, добавки рыбьего жира могут играть важную роль в увеличении потребления жиров омега-3.Но как бы ни заманчиво было для клиентов принимать большие дозы добавок рыбьего жира, чтобы сбалансировать свое диетическое соотношение омега-6 и омега-3, лучше всего придерживаться рекомендованных дозировок, чтобы обеспечить нужное количество жиров омега-3, а затем скорректируйте их соотношение омега, напрямую снизив потребление омега-6 жиров — предпочтительно через цельные продукты. Пациентам, страдающим нарушением свертываемости крови или принимающим гипотензивные, антикоагулянтные или антитромбоцитарные средства, следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок с рыбьим жиром.
— Аглае Джейкоб, магистр медицины, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализируется на просвещении по вопросам диабета и здорового пищеварения, а в настоящее время изучает натуропатическую медицину в Торонто, Канада.
Список литературы
1. Институт медицинских продуктов и питания. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей 900 10. Вашингтон, Д.С .: National Academies Press; 2005: 438.
2. Паттерсон Э., Уолл Р., Фицджеральд Г.Ф., Росс Р.П., Стэнтон С. Влияние на здоровье полиненасыщенных жирных кислот с высоким содержанием омега-6 в рационе. Дж Нутр Метаб . 2012; 2012: 539426.
3. Hiza HAB, Bente L. Содержание питательных веществ в продуктах питания США, 1909–2004: Сводный отчет . Вашингтон, округ Колумбия: Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США; 2007 г.
4. Хульбет А.Дж. О важности жирнокислотного состава мембран для старения. Дж. Теор Биол . 2005; 234 (2): 277-288.
5. Дейтон С., Хашимото С., Диксон В., Пирс М.Л. Состав липидов в сыворотке крови и жировой ткани человека при длительном кормлении диетой с высоким содержанием ненасыщенных жиров. J Lipid Res . 1966; 7 (1): 103-111.
6. Хаякава С., Йошикава Д., Исии Н. и др. Связь соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в плазме со сложностью поражения коронарной артерии. Медицинский работник . 2012; 51 (9): 1009-1014.
7. Julia C, Meunier N, Touvier M, et al. Режимы питания и риск повышения концентрации С-реактивного белка 12 лет спустя. Br J Nutr . 2013: 1-8.
8. Burdge GC, Calder PC. Превращение альфа-линоленовой кислоты в полиненасыщенные жирные кислоты с более длинной цепью у взрослых людей. Reprod Nutr Dev . 2005; 45 (5): 581-597.
9.Кларк Р.М., Яо Л., Ши Л., Ферр Х.С. Сравнение абсорбции ликопина и астаксантина из эмульсий кукурузного и оливкового масла. Липиды . 2000; 35 (7): 803-806.
10. Вуд Дж. Д., Энсер М., Фишер А. В. и др. Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Мясные науки . 2008; 78 (4): 343-358.
Пищевые источники омега-жиров

Семья Омега
Типы жиров
Источники питания
Омега-6
Линолевая кислота
Растительные масла (например, арахисовое, соевое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, виноградное), заправки для салатов, майонез, маргарины, большинство орехов и их масла
Арахидоновая кислота
Мясо, яичные желтки
Омега-3
Альфа-линоленовая кислота
Семена льна, конопля, семена чиа, грецкие орехи
EPA и DHA
Рыба (особенно холодноводная жирная рыба), водоросли, мясо травяного откорма
Омега-6 жирных кислот Информация | Гора Синай
Аллен К.Л., Мори Т.А., Бейлин Л., Бирн С.М., Хиклинг С., Oddy WH.Прием пищи среди подростков из популяции: поддержка взаимосвязи между симптомами расстройства пищевого поведения, низким потреблением жирных кислот и симптомами депрессии. Джум Нутр Диета . 2013; 26 (5): 459-69.
Анандан С., Нурматов Ю., Шейх А. Масла Омега-3 и 6 для первичной профилактики аллергических заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Аллергия . 2009 июнь; 64 (6): 840-8. Epub, 7 апреля 2009 г.
Аттар-Баши Н.М., Ли Д., Синклер А.Дж. альфа-линоленовая кислота и риск рака простаты. Липиды . 2004; 39 (9): 929-32.
de Lorgeril M, Salen P. Новые сведения о влиянии на здоровье диетических насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. BMC Med . 2012; 10:50.
De Spirt S, Stahl W, Tronnier H, Sies H, Bejot M, Maurette JM, Heinrich U. Вмешательство с добавками масел льняного семени и бурачника изменяет состояние кожи у женщин. Br J Nutr . 2009 Февраль; 101 (3): 440-5.
Freeman VL, Meydani M, Hur K, Flanigan RC.Обратная связь между полиненасыщенными жирными кислотами предстательной железы и риском местнораспространенного рака простаты. Рак . 2004; 101 (12): 2744-54.
Geppert J, Demmelmair H, Hornstra G, Koletzko B. Совместное употребление здоровых женщин рыбьего жира и масла примулы вечерней увеличивает уровни докозагексаеновой кислоты, гамма-линоленовой кислоты и дигомо-гамма-линоленовой кислоты в плазме без снижения концентрации арахидоновой кислоты. Br J Nutr . Февраль 2008; 99 (2): 360-9.
Харрис В.Омега-6 и омега-3 жирные кислоты: партнеры в профилактике. Курр Опин Клин Нутр Метаб Уход . 2010; 13 (2): 125-9.
Канкаанпаа П., Нурмела К., Эрккила А. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты в рационе матери, грудном молоке и жирных кислотах липидов в сыворотке крови младенцев в связи с атопией. Аллергия . 2001; 56 (7): 633-638.
Каст РЭ. Снижение активности ревматоидного артрита маслом бурачника может быть опосредовано увеличением цАМФ, который подавляет фактор некроза опухоли-альфа. Инт Иммунофармакол .2001; 1 (12): 2197-2199.
Кенни Ф.С., Пиндер С.Е., Эллис И.О. и др. Гамма-линоленовая кислота с тамоксифеном в качестве первичной терапии рака груди. Инт Дж. Рак . 2000; 85: 643-648.
Крис-Этертон П.М., Тейлор Д.С., Ю-Пот С. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты в пищевой цепи США. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71 (1 доп.): 179С-188С.
Купферер Е.М., Дормир С.Л., Беккер Х. Использование дополнительной и альтернативной медицины при вазомоторных симптомах у женщин, прекративших гормональную терапию. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs . 2009 январь-февраль; 38 (1): 50-9.
Литтл К., Парсонс Т. Терапия травами для лечения ревматоидного артрита. Кокрановская база данных Syst Rev . 2001; (1): CD002948.
Manjari V, Das UN. Влияние полиненасыщенных жирных кислот на вызванное дексаметазоном повреждение слизистой оболочки желудка. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2000; 62 (2): 85-96.
Менендес Дж. А., дель Мар Барбасид М., Монтеро С. и др. Влияние гамма-линоленовой кислоты и олеиновой кислоты на цитотоксичность паклитаксела в клетках рака молочной железы человека. евро J Рак . 2001; 37: 402-413.
Ракель Д. Интегративная медицина . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.
Рамсден К., Ганьон С., Грасиоза Дж. И др. Играют ли омега-6 и трансжирные кислоты роль в комплексном региональном болевом синдроме? Пилотное исследование. Болеутоляющее . 2010; 11 (7): 1115-25.
Ричардсон AJ, Пури BK. Потенциальная роль жирных кислот при синдроме дефицита внимания / гиперактивности. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты .2000; 63 (1/2): 79-87.
Ширмер М.А., Финни С.Д. Гамма-линоленат снижает набор веса у людей, ранее страдающих ожирением. Дж Нутрь . 2007 июнь; 137 (6): 1430-5.
Senapati S, Banerjee S, Gangopadhyay DN. Масло примулы вечерней эффективно при атопическом дерматите: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Индийский J Dermatol Venereol Leprol . 2008 сентябрь-октябрь; 74 (5): 447-52.
Simopoulos AP. Эволюционные аспекты диеты: соотношение омега-6 / омега-3 и мозг. Мол Нейробиол .2011; 44 (2): 203-15.
Шривастава А., Мансель Р.Э., Арвинд Н., Прасад К., Дхар А., Чабра А. Доказательное ведение масталгии: метаанализ рандомизированных исследований. Грудь . 2007 Октябрь; 16 (5): 503-12. Epub 2007 16 мая.
Сумич А.Л., Мацудаира Т., Хисман Б. и др. Жирные кислоты коррелируют темперамент мальчиков-подростков с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2013; 88 (6): 431-6.
Surette ME, Stull D, Lindemann J.Влияние лечебного питания, содержащего гамма-линоленовую и эйкозапентаеновую кислоты, на лечение астмы и качество жизни взрослых пациентов с астмой. Curr Med Res Opin . 2008 Февраль; 24 (2): 559-67.
Таунсенд. Учебник хирургии Sabiston . 19 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.
Ванхала М., Салтево Дж., Сойнинен П. и др. Сывороточные полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и метаболический синдром: продольное популяционное когортное исследование. Am J Epidemiol .2012; 176 (3): 253-60.
Weaver KL, Ivester P, Seeds M, Case LD, Arm JP, Chilton FH. Влияние пищевых жирных кислот на экспрессию воспалительных генов у здоровых людей. Дж. Биол. Хим. . 5 июня 2009 г .; 284 (23): 15400-7. Epub 2009, 9 апреля.
Вакай К., Окамото К., Тамакоши А., Лин И, Накаяма Т., Оно Ю. Сезонный аллергический риноконъюнктивит и потребление жирных кислот: перекрестное исследование в Японии. Энн Эпидемиол . 2001; 11 (1): 59-64.
Worm M, Henz BM. Новые нетрадиционные терапевтические подходы к лечению атопической экземы. Дерматология . 2000; 201 (3): 191-195.
Омега-3 жирных кислот: продукты питания и преимущества
Сила рыбы
Что такое жирные кислоты омега-3?
Омега-3 жирные кислоты — это тип жира, который организм не может производить самостоятельно. Они являются незаменимым жиром, а это значит, что они необходимы для выживания. Мы получаем необходимые нам жирные кислоты омега-3 из продуктов, которые мы едим.
Каковы лучшие источники жирных кислот омега-3?
Рыба — лучший источник жирных кислот омега-3.Некоторые растения также содержат омега-3 жирные кислоты.
Что означают EPA, DHA и ALA?
В рыбе есть два вида омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Форма омега-3 в растениях называется альфа-линоленовой (АЛК).
Как жирные кислоты омега-3 помогают улучшить мое здоровье?
Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Большая часть этих исследований включает EPA + DHA, но ALA также может помочь улучшить ваше здоровье.Преимущества включения в рацион жирных кислот омега-3 включают:
Сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Сниженный риск смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Сниженный риск внезапной сердечной смерти, вызванной нарушением сердечного ритма.
Сниженный риск образования тромбов, поскольку жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить слипание тромбоцитов.
Поддержание гладкости и отсутствия повреждений слизистой оболочки артерий, которые могут привести к образованию толстых и твердых артерий.Это помогает предотвратить образование зубного налета в артериях.
Снижение уровня триглицеридов за счет замедления скорости их образования в печени. Высокий уровень триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
Меньше воспалений. Считается, что атеросклероз (затвердение артерий) связан с воспалительной реакцией вашего организма. Жирные кислоты омега-3 замедляют выработку веществ, которые выделяются при воспалительной реакции.
Омега-3 жирные кислоты могут также:
Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший» холестерин).
Пониженное артериальное давление. У людей, которые едят рыбу, артериальное давление обычно ниже, чем у тех, кто не ест.
Количество жирных кислот омега-3 в отобранной рыбе и морепродуктах
Скумбрия
Размер порции: 3 унции (100 граммов)
Количество омега-3 жиров: 2,5–2,6 грамма
Лосось (дикий)
Размер порции: 3 унции (100 граммов)
Количество омега-3 жиров: 1,8 грамма
Сельдь
Размер порции: 3 унции (100 граммов)
Количество омега-3 жиров: 1.3–2 грамма
Тунец (Bluefin)
Размер порции: 3 унции (100 граммов)
Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
Озёрная форель
Размер порции: 3 унции (100 граммов)
Количество омега-3 жиров: 2 грамма
Анчоусы
Размер порции: 3 унции (100 граммов)
Количество омега-3 жиров: 1,4 грамма
Тунец (Альбакор) *
Размер порции: 3 унции (100 граммов)
Количество омега-3 жиров: 1.5 грамм
Озерная белая рыба (пресноводная)
Размер порции: 3 унции (100 граммов)
Количество омега-3 жиров: 1,5 грамма
Bluefish
Размер порции: 3 унции (100 граммов)
Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
Палтус
Размер порции: 3 унции (100 граммов)
Количество омега-3 жиров: 0,9 грамма
Полосатый окунь
Размер порции: 3 унции (100 граммов)
Количество омега-3 жиров: 0.8 грамм
Морской окунь (смешанные виды)
Размер порции: 3 унции (100 граммов)
Количество омега-3 жиров: 0,65 грамма
Тунец, консервы из белого мяса
Размер порции: 3 унции без жидкости
Количество омега-3 жиров: 0,5 грамма
* Содержит высокий уровень ртути. Ограничьте количество еды.

Источник: База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США
Сколько мне нужно Омега-3?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам, не страдающим сердечными заболеваниями, есть не менее 2 порций рыбы в неделю (всего 6-8 унций).Это должно включать в себя разнообразную рыбу. Холодноводные дикие разновидности рыбы, такие как скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. См. Список выше, чтобы выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Если у вас болезнь сердца, ваш лечащий врач может порекомендовать вам ежедневно принимать один грамм EPA + DHA. Если у вас есть проблемы с получением этого количества только с пищей, поговорите со своим врачом о приеме добавки с рыбьим жиром.
Если у вас высокий уровень триглицеридов, возможно, вам придется есть больше продуктов, которые являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, даже если вы принимаете лекарства, снижающие уровень триглицеридов.Ваш лечащий врач может также посоветовать вам принимать добавку с рыбьим жиром. Обычно пациентам с высоким уровнем триглицеридов рекомендуется 2-4 грамма EPA + DHA каждый день. Было показано, что это количество снижает уровень триглицеридов на 25–35 процентов.
Может ли у вас слишком много омега-3 жирных кислот?
Поговорите со своим врачом, если в вашем рационе ежедневно содержится 3 грамма или более жирных кислот омега-3. Высокий уровень этих незаменимых жирных кислот может вызвать кровотечение.
Стоит ли беспокоиться о содержании ртути в рыбе?
Ртуть встречается в окружающей среде естественным образом и в результате промышленного загрязнения.Он падает с воздуха и может собираться в ручьях и океанах, где превращается в метилртуть. Слишком большое количество метилртути может нанести вред. Особенно это актуально для будущих и маленьких детей.
В некоторых рыбах уровень ртути выше, чем в других. К ним относятся акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель. Каждый должен ограничить количество этой рыбы в своем рационе. Беременным или кормящим женщинам и маленьким детям нельзя есть эти виды рыбы. Беременные или кормящие женщины могут безопасно съедать 12 унций других видов рыбы каждую неделю.К ним относятся моллюски, рыбные консервы и более мелкая рыба.
Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Ограничьте количество съедаемого тунца альбакора до 6 унций в неделю.
Что делать, если у меня аллергия на рыбу или я не хочу есть рыбу?
Рыба — лучший источник жирных кислот омега-3, но некоторые растения содержат АЛК. Он не так богат источником омега-3 жирных кислот, но некоторые исследования показывают, что АЛК может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хорошими источниками ALA являются молотые или измельченные семена льна, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, соевые продукты и масло канолы. Другой источник ALA — водоросли или водорослевое масло, которое расщепляется до DHA.

« Предыдущая 1 … 3 127 3 128 3 129 3 130 3 131 … 3 159 Следующая »

Разное

Программа питания для набора массы

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Принципы питания для набора массы

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Рекомендации по питанию на массу

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Креатин для роста силы и мышц

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Схема питания для набора массы

Диета для набора массы — Sportivnoe.ru

Разберемся на примере.

режим и рацион питания, продукты и полная диета

План питания для набора массы

Рацион питания для набора массы

Частота и регулярность приёмов пищи

Излишек калорий при наборе массы

Питание до и после тренировок для набора мышечной массы

Питание перед тренировкой

Питание после тренировки

За и против набора массы неправильным питанием

Правила питания для хорошей физической формы

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Рацион четкий, как часы

Правильная диета — и никакого обмана

Большая сушка и голодание

Не пищей единой. Как тренироваться?

30 лучших продуктов для набора мышечной массы

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Калорийность рациона

Состав рациона

Белок

Углеводы

Жиры

Общие рекомендации

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес

Путь к лучшему самочувствию

Что нужно учитывать

Вопросы к врачу

Ресурсы

Набор здорового веса

Относитесь реалистично к своему типу телосложения

Держитесь подальше от уловок и добавок

В первую очередь — качество, во вторую — количество

Скрытые причины увеличения веса

Еда с маркировкой «с низким содержанием жира»

Что я могу сделать?

Стресс

Что я могу сделать?

Телевидение

Что я могу сделать?

Ваша аптечка

Что я могу сделать?

Поздняя ночь

Что я могу сделать?

Хорошие манеры

Что я могу сделать?

Размеры порций

Что я могу сделать?

Начните худеть

Еда и диета | Источник

За пределами силы воли: качество и количество диеты имеют значение

Макроэлементы и вес: имеют ли значение углеводы, белок или жир?

Диетический жир и вес

Белок и вес

Углеводы и вес

Конкретные продукты, с которыми легче или труднее контролировать вес

Цельнозерновые, фрукты и овощи, вес

Гайки и вес

Молочные продукты и вес

Напитки с сахаром и весовые

Фруктовый сок и вес

Спирт и вес

Режимы питания, размер порций и вес

Режимы питания и вес

Завтрак, частота приемов пищи, перекусы и вес

Размеры и вес порций