Разное

Тренировка отжиманий в домашних условиях для наращивания рук и груди — Fitbod

Нужна отличная домашняя тренировка, которая укрепит ваши руки и грудь? Не смотрите дальше, чем на отжимания. Это классический, простой прием, который приносит столько пользы для верхней части тела, что вам не нужно беспокоиться о потере своих достижений.

Отжимания могут быть эффективным упражнением для наращивания рук и груди даже без тренажерного зала или без какого-либо оборудования. Существует так много различных вариаций этого упражнения, что оно может быть нацелено на всю верхнюю часть тела, помогая нарастить мышцы и укрепить руки и грудь прямо дома.

Если вы хотите больше, чем просто отжимание для наращивания верхней части тела, попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod. Вам не нужно никакого оборудования, только вы и ваша мотивация, чтобы получить эту прибыль, поэтому проверьте его, чтобы начать.

Техника отжиманий для больших рук и груди

Во-первых, давайте рассмотрим правильную форму стандартного отжимания. Важно знать технику базового отжимания и использовать ее в качестве основы каждый раз, когда вы делаете это движение, даже если вы делаете его вариацию.

• Также убедитесь, что вы не задираете задницу в воздухе. Все должно быть по прямой. Ваше исходное положение для отжиманий должно выглядеть как сплошная доска на руках, а не на локтях.

• Теперь задействуйте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Это поможет сохранить спину ровной, а позвоночник — нейтральным.

• Согните руки в локтях. Угол изгиба меняется в зависимости от используемого вами варианта, но для стандартного отжимания убедитесь, что он составляет около 45 градусов.

• Опускайтесь как можно дальше, сохраняя форму, прицеливаясь достаточно низко, чтобы, по крайней мере, убедиться, что ваши локти находятся на уровне плеч.

• Затем подтолкните себя вверх, убедившись, что вы все еще активируете мышцы пресса, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Различные типы отжиманий, которые вы можете выполнять дома

Отжимания — отличный способ тренировать руки и грудь.

Однако существуют разные варианты отжиманий, у каждого из которых есть разные доминирующие мышцы руки и груди, на которые они нацелены, поэтому, если вы хотите, чтобы тренировка верхней части тела была сбалансированной, убедитесь, что вы включаете несколько упражнений отжиманий, чтобы ваш домашний распорядок..

ШИРОКИЙ ЗАХВАТ

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимание широким хватом означает именно то, что следует из названия — отжимание широким хватом. Чтобы сделать это движение, примите стандартное положение для отжиманий, но вытяните руки наружу, чтобы между ними было больше расстояния. Когда вы опускаетесь, ваши локти снова должны быть под углом 45 градусов.

ЗАКРЫТЬ ЗАХВАТ

Проработанная доминирующая мышца: трицепс

Отжимания узким хватом аналогичны стандартным отжиманиям.Однако на этот раз вы собираетесь подвести руки ближе друг к другу, чтобы ширина между ними была довольно узкой. Когда вы опускаетесь на землю, держите локти прижатыми к телу. Они должны быть рядом с вашим туловищем, поэтому мы позаботимся о том, чтобы большую часть работы выполняли ваши трицепсы, а не грудь.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

DIAMOND PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: трицепса и

В этом варианте отжиманий вы начинаете в своей стандартной форме отжиманий с прямой спиной и задействованными ногами.Тем не менее, ваши руки соединятся вместе, указательные пальцы соприкасаются друг с другом, а также большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму. Затем сделайте оттуда отжимание.

PIKE PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимания согнувшись идут вразрез со стандартной формой отжиманий, начиная с положения собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас.Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.

Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов. Затем снова поднимитесь в исходное положение.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

НАКЛАДНОЕ ТЯГА

Проработанная доминирующая мышца: Нижняя часть груди и трицепс

Если вы хотите оставаться на цыпочках, то вместо этого измените распределение веса при отжимании так, чтобы вы по-прежнему получали полный диапазон движений, но более доступным для вас способом.Вот здесь и вступают в игру отжимания под наклоном. Верхняя часть тела должна быть приподнята, чтобы вы все еще оставались на прямой линии, но ваша верхняя часть тела была выше нижней части тела. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что дает вам дополнительный рост. Затем завершите отжимание, но держите руки на этой более высокой поверхности.

ОТКЛОНЕНИЕ ТЯГА

Проработанная доминирующая мышца: Верхняя часть груди и плечи

Так же, как вы отрегулируете распределение веса при отжимании вверх, чтобы облегчить его при наклоне, мы можем изменить его, чтобы усложнить его.Для отжимания на наклонной поверхности вы будете использовать стол, скамью или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще находится на поверхности земли. Это повысит нагрузку на верхнюю часть тела для использования в отжиманиях. Это также меняет целевые мышцы от нижней части груди и трицепсов до верхней части груди и плеч.

Связанная статья: Диапазоны повторений для тренировок рук (полное руководство)

Как облегчить отжимания

Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартное отжимание или любое его изменение, вот несколько способов сделать это (включая отжимания на наклонной поверхности, о которых мы уже говорили):

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНЬ

Вместо того, чтобы начинать отжиматься на пальцах ног, попробуйте вместо этого использовать колени.Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.

ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ

Негативы относятся к замедлению фазы опускания (эксцентрика) движения. В данном случае это означает часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.

Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя, используя только свою силу.

Вместо этого вы можете опустить колени на пол, а затем вам будет легче вернуться в исходное положение. Сосредоточившись на отрицательном движении, вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы рук и груди удобным для новичков способом.

Связанная статья: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

Как сделать отжимания сложнее

Если вы достаточно продвинуты в отжиманиях, вы будете искать способы сделать его более сложным.Наряду с упомянутым выше упреждающим отжиманием, есть еще несколько способов сделать это:

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАНЕЛИ

Возможно, вы видели маленькие ручки или перекладины, на которых люди отжимаются. Хотя нет необходимости использовать их для отжиманий, включение их в тренировку с отжиманиями может сделать их сложнее и сложнее.

Это связано с тем, что приподнятые ручки позволяют вам получить доступ к более длинному ПЗУ (диапазону движения), так что вы действительно можете опускаться больше, чем если бы вы просто использовали уровень земли.Есть также несколько вращающихся перекладин для отжиманий. Это заставит вас больше задействовать ядро, чтобы оставаться стабильным.

БАЛАНС НА ПЕНОВЫХ РОЛИКАХ

Использование роликов из пеноматериала в вашей программе отжиманий также добавляет сложности с точки зрения баланса и стабильности в дополнение к типичным требованиям отжиманий.

Валики из пенопласта можно использовать двумя способами:

• Другой способ включить ролики из пеноматериала в домашнюю тренировку отжиманий — взять два из них и использовать их, чтобы положить руки (по одному на каждую руку).Таким образом, на этот раз требуется устойчивость верхней части тела, а не нижней части тела. Они также являются отличной альтернативой, если у вас нет вращающихся грифов для отжиманий.

СДЕЛАЙТЕ ВЗРЫВО

Если стандартные варианты отжиманий слишком просты, подумайте о том, чтобы сделать это движение динамичным. Именно здесь на помощь приходят плиометрические отжимания. Они требуют взрывной скорости и мощи, так как вам нужно полностью оттолкнуться от земли, добавить прыжок и затем безопасно приземлиться.Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете хлопнуть в ладоши, когда находитесь в воздухе.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Пример тренировки отжиманий

Вот пример тренировки отжиманий, которая поможет вам начать, она будет нацелена на вашу грудь, плечи и трицепсы. Сделайте 3 раунда каждого упражнения общей продолжительностью 45 секунд каждый, выполняя как можно больше повторений. В каждом раунде старайтесь делать больше повторений для этого отжимания, чем в предыдущем, сохраняя при этом хорошую форму.

• Отжимания в наклонной плоскости

• Отжимания широким хватом

• Отжимания узким хватом

• Отжимания с пайками

Последние мысли

Чтобы создать идеальную домашнюю тренировку для наращивания рук и груди, выберите варианты из этого списка, чтобы поразить каждую мышцу верхней части тела. Это будет стимулировать рост мышц и силы прямо у вас дома, без оборудования или с минимальным набором оборудования.

Об авторе

Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Лучшая тренировка груди для женщин

Несмотря на то, что грудные мышцы в буквальном смысле расположены впереди и по центру, их довольно легко игнорировать. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему для женщин важны тренировки груди с отягощениями, а также упражнения на грудь с набивным мячом и гантелями, которые вам следует выполнять для наращивания силы.

Во-первых, анатомия небольшой грудной мышцы: у всех женщин есть большая веерообразная большая грудная мышца с обеих сторон груди, непосредственно под тканью груди.Меньшая мышца, известная как малая грудная мышца, расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей. В совокупности эти мышцы известны как грудные мышцы, и они покрывают всю грудь. (Попробуйте использовать нашу полную схему для нацеливания на наиболее часто игнорируемые группы мышц.)

«Существует некоторое заблуждение, что, поскольку у нас есть грудь, нам не нужно тренировать грудные мышцы», — говорит Кортни Томас, C.S.C.S. — но не дайте себя обмануть. Тренировка грудных мышц так же важна для вас, как и для вашего партнера-мужчины.Так что, если вы пренебрегали этими мышцами, пора поработать с упражнениями на грудь с гантелями и тренировками с отягощениями.

Здесь специалисты объясняют, почему печенья достойны вашего внимания. Затем, когда вы вдохновитесь лепить и укреплять, попробуйте эту тренировку груди дома с гантелями и набивным мячом, продемонстрированную ниже тренером Дженни Гейтер, основательницей фонда Movemeant.

1. Вы улучшите свою осанку

Когда дело доходит до осанки, все внимание уделяется спине и плечам.Однако, как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют не менее важную роль в поддержании осанки и устойчивости вертикального положения, а именно, поддерживая лопатку (лопатку) и сам плечевой сустав.

«Каждая мышца, окружающая лопатку и плечо, будет иметь важное значение для стабилизации этих суставов», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, физиолог и владелец Advanced Human Performance в Сувани, Джорджия. «Если кто-то станет слабее, у вас будет компенсироваться напряжение в суставах.»

И если одна мышца чрезмерно укорачивается или удлиняется, не имеет большого значения, сильные они или слабые — грудные мышцы не смогут в достаточной степени выполнять свою работу. Самый большой виновник сокращения? Ваш компьютер. Когда Если вы сутулитесь весь день, вы одновременно укорачиваете волокна грудных мышц и удлиняете волокна спины, — говорит Сидман. Так что, если вы работаете за столом, это еще одна причина искать лучшую тренировку груди с гантелями. Программа для идеальной осанки)

2.Вы будете дышать легче

Когда вы исправляете осанку, вы также открываете грудь, что облегчает глубокий и качественный вдох. Особенно полезна малая грудная мышца, так как меньшая треугольная мышца прикрепляется к середине третьего, четвертого и пятого ребер. Каждый раз, когда вы вдыхаете, малые грудные мышцы растягиваются, позволяя грудной клетке расширяться.

«Если грудные мышцы чрезмерно укорочены, дыхание будет значительно нарушено, потому что вы не сможете открыть диафрагму», — говорит Сидман.«Но если вы удлиняете эти грудные волокна, дыхание и способность улучшать оксигенацию всех ваших мышц значительно улучшатся». Вроде важная причина заниматься тренировками груди с отягощениями.

3. Вы можете сделать свою грудь бодрее (если хотите)

Сидман говорит, что многие женщины уклоняются от тренировки груди, потому что думают, что их грудь сократится, но это на самом деле противоположное тому, что может произойти — тренировки груди для женщин своего рода безоперационный метод увеличения груди.(К тому же они могут просто помочь вам, наконец, раскачать это неуловимое подтягивание!)

«То, что вы делаете, — это подталкивает ткань груди вверх и вперед, так что создается иллюзия, что ваша грудь больше», — говорит он. Кроме того, добавление мышц к груди помогает поднять грудь, «почти как бюстгальтер с пуш-апом».

И не забывайте: добавление мышц под фактическую ткань груди не отнимает от самой ткани груди.

4. Вы упростите повседневную жизнь

За пределами спортзала ваши грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах, от загрузки пакетов с продуктами в дом до толкания тяжелой двери или перетаскивания чемодана. вокруг аэропорта.«Практически любая деятельность или движение верхней части тела в значительной степени задействует грудные мышцы», — говорит Сидман.

Основные функции грудных мышц — сгибать (поднимать), приводить (возвращать) и вращать в медиальном направлении (поворачивать внутрь) предплечье. Итак, «если вы думаете о том, чтобы поднимать предметы, держать их, сжимать предметы или любое движение, которое включает толкание, грудные мышцы участвуют во всем этом», — говорит Томас.

Вот почему, если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простой акт переноски и загрузки пакетов с продуктами в ваш дом может показаться проблемой.С чисто функциональной точки зрения вы упростите себе повседневную жизнь, если добавите эту тренировку груди для женщин в свою программу упражнений.

5. Вы будете работать с другими мышцами

Конечно, грудные мышцы — это большие, важные мышцы, как объяснялось выше. Но они также важны, потому что они вызывают в действие множество окружающих мышц, а именно плеч, спины и трицепсов, что делает любое упражнение на грудь фантастическим движением для всей верхней части тела.

Пример: Сидман говорит, что одним из лучших упражнений для повышения тонуса трицепса является жим от груди.И исследования подтверждают его: исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показывает, что различные варианты жима от груди более эффективны для воздействия на определенные группы мышц, чем другие, включая трис. (Любопытно, какая тренировка груди лучше для женщин: жим лежа узким хватом или широким хватом? У нас есть ответы.) Используя поверхностную электромиографию, метод измерения мышечной активности во время упражнений, исследователи обнаружили, что жим гантелей от груди лучше лучше всего подходит для тех, кто хочет накачать грудь, тогда как тренажер Смита или штанга — идеальный способ выполнить движение, когда целью является подковообразный вид ваших трицепсов.Если вы относитесь к первой группе, определенно возьмите некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями, представленных ниже. (PS Эти 7 тренажеров на самом деле стоят вашего времени.)

6 лучших упражнений для тренировки груди для женщин

Вы можете подумать, что вам нужен тренажерный зал, полный оборудования для тренировки груди с отягощениями, но для этого вам просто нужен тренажер. пара предметов. Лучше всего тренироваться дома можно с помощью гантелей и набивного мяча. Каждое из упражнений на грудь для женщин, описанных ниже, укрепляет мышцы за грудью, а также ряд других важных мышц верхней части тела, так что вы уйдете от этого сильнее.

Как это работает: Три дня в неделю делайте по одному подходу каждого упражнения для груди, спина к спине, без отдыха между движениями. После последнего упражнения отдохните 30 секунд и повторите полный круг еще 3 раза (всего 4 раунда).

Заставьте грудь расти с помощью толчков и растяжек

Ищете отличную тренировку, чтобы выделить грудь, или хотите что-то добавить к своей программе «Одна часть тела в день»? Мы попросили Тима МакКомси, основателя TRyMFitness и корреспондента HUMANFITPROJECT по тренировкам, описать и продемонстрировать одну из его лучших безупречных тренировок груди.

МакКомси говорит, что это отличная тренировка для увеличения объема груди из-за ее разнообразия. «Вы используете и штанги, и гантели для толчков, разгибания, которые обеспечивают растяжку, особенно мышечных фасций, и вам нужно немного поработать с собственным весом с отжиманиями. Это потрясающая формула роста ».

MOVE ONE: Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 6 повторений

Лягте на наклонную скамью и убедитесь, что верхняя часть груди выровнена со штангой.

Используя пронированный хват (ладони обращены вперед), ширина которого превышает ширину плеч, отцепите штангу от стойки и удерживайте ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете перекладину на верхней части груди.

После паузы в 1 секунду верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц груди.

Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на 1 секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Повторите необходимое количество повторений.

MOVE TWO: Flat Dumbbell Flye

3 подхода по 10 повторений

Начните на ровной скамье с гантелями на коленях. Откиньтесь на скамью и погоняйте гантели вверх.

Слегка согнув руки в локтях, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая.Удерживайте сокращенное положение в течение 1 секунды.

Повторите необходимое количество повторений. Отдохните 90 секунд и повторите оставшиеся 2 суперсета.

ДВИЖЕНИЕ ТРИ: Жим лежа с гантелями на груди

3 подхода по 6 повторений

Лягте на ровную скамью с гантелями и поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.

Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье составлять угол 90 градусов.

Обязательно держите гантели под контролем. Это будет ваша исходная позиция.

Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части подъемника и сожмите грудь, задержитесь на 1 секунду, а затем начните медленно опускаться.

Повторите необходимое количество повторений.

ДВИЖЕНИЕ ЧЕТЫРЕ: Наклонный тросик Flye

3 подхода по 10 повторений

Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый низкий уровень возможен на машине что ниже туловища).

Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес для каждого из них и возьмитесь по шкиву за каждую руку.

С ручкой в ​​каждой руке лягте на наклонную скамью и соедините руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.

Слегка согнув руки в локтях (чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча), опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

Повторите необходимое количество повторений. Отдохните 60 секунд и выполните оставшиеся 2 суперсета.

ДВИЖЕНИЕ ПЯТЬ: Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8 повторений

Лягте, положив гантели на каждую руку поверх бедер. Ладони будут смотреть друг на друга.

Когда вы ложитесь, переместите гантели перед собой на ширине плеч.

Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.

Медленно опускайте гантели на бок на выдохе. Всегда держите под контролем гантели.

На выдохе толкайте гантели вверх грудными мышцами. Зафиксируйте руки в сжатом положении, сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться.

Повторите необходимое количество повторений.

Огромное количество людей не представляют своей жизни без этого аппетитного батончика. Поэтому вопрос   «Сколько калорий в сникерсе» не раз вставал перед всеми желающими не только вкусно перекусить, но и не навредить при этом фигуре.

Производитель сладости при помощи рекламы заверяет своего потребителя, что шоколадный батончик способен утолять голод и насыщать организм необходимой энергией в любом месте и в любое время. Но такая ли это необходимая энергия, следует разобраться более детально.

Калорийность «Сникерса»

Энергетическая ценность конфеты «Сникерс» держится на достаточно высоком уровне: 100 грамм этого шоколада содержат почти 500 килокалорий. Следовательно, в маленьком сникерсе весом 50,5 грамм калорийность составляет 240 единиц, а в большом (95 грамм) – 460 ккал.

Белые сникерсы ничуть не уступают своим «собратьям» и имеют 490 ккал на 100 грамм продукта, что составляет около 20% от суточной нормы здорового человека. Производителем также выпущены на рынок маленькие конфеты сникерс весом 18 грамм, энергетическая ценность которых 86 ккал на одну штуку.

Состав конфеты пестрит большим количеством ингредиентов, среди которых арахис, фундук, миндаль, семечки подсолнечника, сахар, растительное масло, сухое молоко, яичный белок, какао и натуральные ароматизаторы.

Определенно, нельзя сказать, что пищевая ценность конфет «Сникерс» несет пользу для организма человека. Для наглядности в таблице приведено соотношение белков, жиров и углеводов в этом угощении в расчете на 1 штуку.

Как прекрасно видно из таблицы, любые конфеты «Сникерс» содержат в себе слишком много жиров и углеводов по сравнению с белками, что делает их состав не самым полезным.
Несмотря на высокую питательную ценность и неповторимый вкус все же не стоит слишком часто увлекаться этим шоколадом. Пустые углеводы, которыми так богато это лакомство, не несут в себе полезную энергию, необходимую организму. Гораздо правильнее будет съесть горсть того же миндаля или лесных орехов, а полноценный шоколадный батончик оставить для более редких перекусов.

Калорийность торт сникерс

Калорийность Торт сникерс. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Торт сникерс составляет 416,96 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

The Ultimate Snickers Layer Cake

Опубликовано 4 мая 2014 г. , обновлено 28 октября 2019 г. 39 комментариев

Мне об этом напомнили на этой неделе. Если вы подписались на меня в Instagram, возможно, вы видели бедного маленького пятнистого ребенка. Неделя началась с одного близнеца, заболевшего ветряной оспой, которого выгнали из питомника (совершенно справедливо), и я немного нервничал с логистикой и работой. Так много дел, и все, что я хотел сделать, это помочь ему почувствовать себя лучше.(Свинка Пеппа и крем-каламин = победитель.)

Я должен сказать, что оспа не была и вполовину так плоха, как я себе представлял, всего лишь 2 действительно плохих дня страданий (для всех нас). Могло быть намного хуже. Хотя наличие только одного близнеца вызывает надвигающееся облако нервов, ожидая, что она станет более энергичной, чем обычно, а затем пухнет, еще больше прыщей. Что вы можете сделать? Подожди, Калпол наготове.

Итак, позже на неделе произошли две совершенно удивительные вещи. Во-первых, я испекла пирог на день рождения друга. В стиле активных лекарств он восстановил и успокоил мое рассудок. Сконцентрировавшись на смешивании, выпечке, нарезке, приготовлении трубок, я снова почувствовал себя единым целым с миром. Или что-то.

(Готовы к деньгам…?)

Я люблю писать этот блог, это полная борьба со временем и жонглирование жизнью, но это вдохновляет меня на творчество и запись вещей, которые я иначе мог бы забыть. Благодаря этому за последние 6 месяцев я также познакомился с удивительными людьми. Так или иначе, спасибо большое. Я в долгу перед тобой хорошей кармой и карамельным печеньем с соленым пеканом и крендельком.

Итак! Если этот торт заставит тебя хоть немного потёкнуть, могу я попросить тебя проголосовать за меня? Это займет 2 минуты и сделает мой день лучше.Независимо от того, читаете ли вы, комментируете или голосуете, спасибо. Вы делаете выпечку большого количества торта еще более увлекательной.

Губка нежная, с множеством пузырьков воздуха, которые образуются при использовании йогурта и пищевой соды. Не знаю, почему, но мне показалось правильным иметь другую текстуру для воссоздания плитки шоколада в виде торта.

Карамель, которую я использовал, — это та самая карамель, которую я показал вам здесь.Я просто взбиваю его ложкой, прежде чем залезть в кондитерский мешок. Это делает его достаточно жидким, чтобы трубить. Если у вас очень жесткий, вы можете сначала немного его нагреть. Просто немного, иначе глазурь растает.

The Ultimate Snickers Layer Cake

Мать всех слоеных тортов для любого сникерса или любителей орехов и карамели. С карамельным соусом, пухом зефира, сливочным кремом и мягким бисквитом — победитель!

Ингредиенты

• 400 г Несоленое сливочное масло
• 200 г Сахарная мука
• 200 г Мягкий светло-коричневый сахар
• 4 Яйца среднего выгула
• 415 г Самостоятельная мука
• 60 г Какао хорошего качества Green & Blacks
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 300 г Полножирного греческого йогурта
• 1 чайная ложка ванильного экстракта

Для глазури:

• 500 г несоленого масла
• 750 г сахарной пудры
• 213 г банка пуха зефира с джемом и спреды в супермаркете
• 100 г Гладкое арахисовое масло

Для соуса:

• 397 г Банка карамели из гвоздики или банка, приготовленная по моему супер простому рецепту, см. примечание выше

Инструкции

1. Предварительно -разогрейте духовку до 180С.

2. Приготовьте формы для торта. Я испекла это в 4-х формах с 7-дюймовым покрытием. Если у вас всего 2 формы, просто запекайте тесто в 2-х. Для приготовления потребуется немного больше времени, затем разрежьте каждый слой на 2, когда остынет.

3. Сливки сливочного масла и оба сахара, пока они не станут бледными, легкими и пушистыми.

4. Добавьте яйца по одному, хорошо взбивая между каждым добавлением (не беспокойтесь, если оно выглядит немного свернувшимся.

5. В отдельной миске просейте вместе муку, какао-порошок и разрыхлитель.(Я никогда не слушал, когда рецепт велит мне это делать, пожалуйста! Я обещаю, что оно того стоит, поскольку это означает, что разрыхлитель действительно равномерно распределяется по пирогу.)

6. Осторожно добавьте муку до остальное тесто пока не смешано.

7. Наконец, добавьте йогурт и ванильный экстракт.

8. Разделить на 2 или 4 банки. Если вы используете 4 банки и вы хотите сделать каждую из них однородной, в каждой должно быть около 375 г жидкого теста.

9. Не делайте это тесто и не оставляйте его висеть, прежде чем положить в духовку. Разрыхлитель сразу начнет реагировать, поэтому быстро взбивайте его в духовку.

10. Выпекайте около 20-25 минут в 4 формах или 35-40 минут в 2 формах. Это действительно будет сильно отличаться в зависимости от вашей духовки. Так что просто проверяйте регулярно к концу времени приготовления. Как только пирог «отрывается» от края формы, становится упругим на ощупь и вертится чистым, готово.

Сделайте глазурь

1. Взбейте масло до очень бледного цвета, затем добавьте сахарную пудру и взбивайте не менее 5 полных минут, если вы используете настольный миксер, или 10 минут, если взбиваете вручную . (Извините, но хорошо для мышц.)

2. Взбить пух зефира.

3. Перемешайте арахисовое масло, я предпочитаю не смешивать его полностью, чтобы получился эффект мрамора.

Соберите торт

1. Когда торт полностью остынет, разровняйте каждый торт зубчатым ножом.(Просто отрежьте верхушку.) Это действительно важно, обещаю, это не пустая трата времени. С огромным размером, если каждый слой не ровный, нет никаких шансов, что он останется в вертикальном положении.

2. Отрежьте примерно 2 см от конца вашего кондитерского мешка и удерживайте мешок с глазурью примерно на 3 см над тортом, сделайте трубку в форме капли.

3. Положите карамель в другой кондитерский мешок, отрежьте около 0,5 см от конца и полейте глазурью и вокруг нее.

4. Повторите для каждого слоя.Для верхнего слоя всегда используйте губку необрезанной стороной вверх, чтобы она не высыхала.

5. Закончите кусочками сникерс-бара.

Пищевая ценность

The Ultimate Snickers Layer Cake

Количество на порцию

калорий 982 калорий из жиров 468

% дневной нормы *

жирных 9000 жирных 31 гр. 8%

Сахар 83 г 92%

Белок 8 г 16%

Витамин A 1515IU 30%

Витамин C 0.2 мг 0%

Кальций 97 мг 10%

Железо 1,3 мг 7%

* Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.

Так же, как и у вас, и у вас h

🍫 Сникерс

калорий в Snickers
См. Сопутствующие продукты: #ChocolateBars #Snickers

Сникерс

Таблица 1 = калорий на порцию
Таблица 2 = калорий на 100 г

Искать еду

Вот и все! Хотите поискать другой продукт? 🙂

Посмотреть сопутствующие товары: #ChocolateBars #Snickers

О калориях в Snickers

Бесплатная таблица калорий для Великобритании © FreeCalorieChart.uk

Изображение калорий в Snickers: Mars.

Источник калорий в Snickers: Mars.

Сколько калорий в Сникерсе?

Половина батончика Snickers содержит 123 калории.
Сникерс-батончик содержит 245 калорий.
Сникерс — калорийность 510 кал.

Процент калорий из макроэлементов:

Около 50% калорий в Snickers поступает из жира.
Около 43% калорий в Snickers поступает из углеводов.
Около 7% калорий в Snickers приходится на белок.

Сколько жира в сникерсе?

В батончике ½ Snickers 6,7 г жира.
В батончике Snickers 13,4 г жира.
В 100 г Snickers содержится 27,9 г жира.

Сколько углеводов в Snickers?

В батончике ½ Snickers 13,1 г углеводов.
В батончике Snickers 26,1 г углеводов.
В 100 г Snickers содержится 54,4 г углеводов.

Сколько белка в сникерсе?

В батончике ½ Snickers содержится 2,3 г белка.
Батончик Snickers содержит 4,6 г протеина.
В 100 г Snickers содержится 9,5 г белка.

плитка шоколада, плитка сникерс, плитка кроссовок, плитка шоколада с арахисом, плитка арахисового шоколада.

сладости.

Таблица питания, данные о питании, факты о питании, этикетка о питании, информация о питании, информация о питании, пищевая ценность, пищевая ценность, макронутриенты, питательные вещества.

Хотите узнать больше о еде, которую вы едите?

Для получения дополнительной информации о диете, здоровом питании и безопасности пищевых продуктов посетите:
Агентство по пищевым стандартам: Англия и Северная Ирландия
Агентство по пищевым стандартам: Шотландия

На главную >>>

Счетчик калорий — шоколад и сладости

Наша диаграмма показывает, сколько калорий в шоколадных и сладких продуктах.

Вы можете выполнить поиск в нашей британской базе данных о еде и напитках, чтобы найти информацию о калориях и питании в шоколаде и сладостях, а также в тысячах других фирменных и других продуктов. Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией

Конфеты Celebrations, Mars *

калорий в 100 г праздника

Калорийность шоколада (8 г): 40

Шоколад, молочное молоко, Cadbury’s

калорий в 100 г шоколада

Калорийность 45 г батончика Cadbury’s Dairy Milk: 240 калорий

Creme Egg, Cadbury’s

Калорийность в 100 г сливочного яйца

Калорийность кремового яйца (39 г): 173,6 ккал

Предпочитаете отслеживать на бумаге?

Исследования снова и снова показывают, что люди, которые ведут дневник питания, более успешны в похудении, но не все хотят использовать онлайн-дневник, некоторым из нас просто легче записывать вещи.Вот простой и очень экономичный способ сделать это

Темный шоколад

калорий в 100 г темного или простого шоколада

Калорийность в 6 квадратиках (20 г) темного шоколада: 102 ккал

Мороженое, бельгийский шоколад, Haagen-Dazs

калорий в 100 г мороженого

Калорий в маленькой тазике мороженого Haagen Dazs (100 г): 248,6 ккал

Jelly Babies, Bassett’s

калорий в 100 г мармелада

калорий в одном мармеладе Jelly Baby (6 г): 20 кал.

Кит Кат, Нестле *

калорий в 100 г Kit Kat

Калорийность на 2 пальца Kit Kat (21 г): 107,0 кал

Мальтезерс, Марс *

калорий в 100 г Maltesers

Калорий в упаковке Maltesers: 187 кал

Mars Bar, Марс

Если вы думаете, что ваш Mars Bar уменьшился. ты не ошибся! Штанга стандартного размера изменилась с 62.От 5 г до 58 г до текущего стандартного размера, который составляет 51 г

калорий в 100 г батончика Mars

Калорий в батончиках Mars стандартного размера (51 г): 228

Марс Батончик калорий в разном количестве и полноценное питание

Млечный Путь, Марс *

калорий в 100 г Млечного Пути

Калорий в батончике Млечный Путь 21,5 г: 96

Менестрели, Галактика, Марс *

калорий в 100 г шоколада

Калорий в 42-граммовой упаковке Менестрелей: 211,3 ккал

Popcorn, Butter Toffee, Tesco

калорий в 100 г попкорна

Калорий в ½ пакетика попкорна (87 г): 354,4 ккал

Сникерс, Марс *

калорий в 100 г Snickers

Калорий в батончике (62,5 г) Snickers: 319,0 ккал

Твикс, Марс *

калорий в 100 г Twix

Калорий в двойном батончике Twix (58 г): 284 кал.

Шоколад, темный, 85% какао, Excellence, Lindt

Темный шоколад Lindt в 100 г

Калорий в 1 порции (40 г): 212

Шоколад, Фреддо, Кэдбери

калорий в 100 г Freddo

Калорий в 1 батончике Фреддо (18 г): 95,4 ккал

CurlyWurly

калорий в 100 г кудряшки

Калорийность в кудряшке (26 г): 115 кал

Зефир

калорий в 100 г зефира

Калорийность в 1 мальве (5 г): 16,4

и на всякий случай, если вам нужно знать для сравнения, мы включили калории в сахар и популярный искусственный подсластитель …

Подсластитель, Свеча Ложка, Свеча

калорий в 100 г подсластителя

Калорийность в чайной ложке Canderel (0,5 г): 1,9 ккал

Сахар гранулированный

Калорийность в 100 г сахара

Калорийность в чайной ложке сахара (5 г): 20 кал.

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• New Eating Out section, все основные рестораны Великобритании
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Пищевая и энергетическая ценность продукции

Торт «Медовый» рецепт – выпечка и десерты. «Еда»

Маргарин 200 г

Сахар 1 стакан

Куриное яйцо 3 штуки

Мед 3 столовые ложки

Гашеная сода 2 чайные ложки

Пшеничная мука 3 стакана

Сгущенное молоко 1 банка

Сливочное масло 180 г

Грецкие орехи по вкусу

Пищевая ценность батончика Snickers — Ешьте столько

Пищевая ценность батончика Snickers на 100 г

Добро пожаловать на информацию о пищевой плотности 9 различных типов батончиков сникерс, от 23 до 13 (из максимального числа 100) на 100 калорий (кКал). Базовая сумма из общего описания сникерс-бара — Candies, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Bar . Оценка пищевой плотности (из 100) или пищевой ценности Candies, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Bar составляет 14.

Пять лучших сникерс-батончиков с высокой пищевой ценностью

1. Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, Батончик SNICKERS Marathon с двойным шоколадным орехом: 23/100
2. Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, батончик SNICKERS Marathon Energy, все вкусы: 20/100
3.Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, батончик SNICKERS Marathon Honey Nut Oat: 20/100
4. Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON MULTIGRAIN CRUNCH BAR: 20/100
5. Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, жевательный шоколад SNICKERS Marathon Chewy Chocolate Арахисовый батончик: 20/100

Вслед за пятью лучшими сникерс-батончиками или продуктами, содержащими питательную ценность, у нас есть более полная разбивка на Конфеты, МАРС СНАКФУД США, СНИКЕРС-батончик и самый высокий продукт, содержащий пищевую ценность, который представляет собой Сформулированный батончик. , МАРС СНАКФУД США, СНИКЕРС Марафон Двойной шоколадно-ореховый батончик.Кроме того, мы проводим сравнение средних значений, средних значений и минимальных значений, а также сравнение с другими группами продуктов и оцениваем влияние хранения и приготовления на батончик сникерс. Наша цель — предоставить всесторонний анализ пищевой ценности батончика сникерс .

Значения пищевой плотности

В списке внизу страницы приводится общий балл по питательности по 9 пунктам из общего описания «батончик сникерс», каждый из которых показывает количество питательных веществ, а также калории, белки, жиры, углеводы, Клетчатка и сахар.На приведенном ниже графике показаны 9 основных продуктов питания, чтобы можно было быстро и легко сравнить рацион для разных продуктов, где каждый элемент указан в нижней части страницы со сводной информацией о питании.

Для порции на 100 г при диете количество калорий составляет 491 ккал (25% суточной нормы), количество белка составляет 7,53 г (13% суточной нормы), количество жиров 23,85 г (37% суточной нормы). RDA), количество углеводов — 61,51 г (47% RDA), количество клетчатки — 2,3 г (9% RDA) и количество сахара — 50.47 г (56% суточной нормы). Пищевая ценность и пищевая ценность 100 г показаны на гистограмме ниже в виде процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Для еды Candies, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Bar типичный размер порции составляет 1 батончик (2 унции) (или 57 г). В пересчете на вес в граммах и общее содержание для этой порции содержание калорий составляет 279,87 ккал, содержание белка — 4,29 г, содержание жира — 13,59 г, содержание углеводов — 35,06 г, содержание клетчатки — 1.31 г и содержание сахара 28,77 г.

Количество белков, жиров и углеводов в этой пище измеряется в граммах веса, хотя также полезно указывать калории из этих макроэлементов. Для этой порции в вашем рационе предусмотрены калории, содержащие макроэлементы. Из белка калорийность составляет 17,2 (ккал). Количество калорий из жиров — 122,3 (ккал). Общее количество калорий из углеводов составляет 140,2 (ккал).

Этот список из 9 видов сникерс-батончиков предоставлен вам на сайте www.dieandfitnesstoday.com и варьируется от батончик с формулой, MARS SNACKFOOD US, батончик SNICKERS Marathon с двойным шоколадным орехом до Candies, MARS SNACKFOOD US, батончик SNICKERS MUNCH , где все продукты ранжируются по пищевой ценности. Пищевая ценность может быть масштабирована по количеству в граммах, унциях или типичному размеру порции. Просто нажмите на продукт или напиток в списке внизу страницы, чтобы получить полную разбивку диетического питания и ответить на вопрос , какова пищевая ценность батончика сникерс .

Среднее содержание сникерс-батончика

Средняя сумма

Самая высокая пищевая плотность

Используя приведенный ниже список для 9 различных записей о питательных веществах сникерс-батончиков в нашей базе данных, наибольшая пищевая ценность обнаружена в батончике Formulated, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Double Chocolate Nut Bar , который имеет Пищевая ценность из 23 . В 100 г порции содержание калорий составляет 343 ккал, содержание белка — 22,35 г, содержание жира — 8,99 г, содержание углеводов — 52,47 г, содержание клетчатки — 10.5 г, Содержание сахара — 22,67 г.

Самая низкая пищевая ценность у Candies, MARS SNACKFOOD US, батончика SNICKERS MUNCH, ценность которого составляет 13/100 пищевой ценности. На порцию в 100 г количество калорий составляет 536 ккал, количество белка — 15,25 г, количество жиров — 36,22 г, количество углеводов — 43,64 г, количество клетчатки — 4,7 г, количество сахара — 30,87 г. г.

Разница между самым высоким и самым низким значениями дает диапазон пищевой ценности 10.Диапазон других питательных веществ следующий: 193 ккал для калорий, 7,1 г для белка, 27,23 г для жира, 8,83 г для углеводов, 5,8 г для клетчатки, 8,2 г для сахара.

Показатели питательной ценности на типичную порцию

Сводная информация о питательной ценности

Пищевая ценность, этикетка и калорийность

Этикетка питания

Пищевая ценность

Размер порции 100 г

% Дневная стоимость *

Транс Жир 0.1г

19%

Всего углеводов 51,66 г

Всего сахаров 22,67 г

% Дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

Распределение калорий

Сформулированный батончик MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Двойной шоколадно-ореховый батончик содержит до 377 калорий на порцию 100 г.54,8% калорий приходится на углеводы, 23,7% — на белок и 21,5% — на жиры.

Что хорошего

Потенциальные риски

Пищевая ценность

• Еда: Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, Батончик SNICKERS MARATHON с двойным шоколадом и орехом
• Размер порции: 100 г

Витамины

Минералы

Белки и аминокислоты

Углеводы

Жиры и жирные кислоты

стерины

Другое

Источник: У.S. Министерство сельского хозяйства (USDA), Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Сейчас есть «более здоровые» версии Snickers и Milky Way — но насколько они хороши для вас?

Подумайте дважды, прежде чем брать протеиновый батончик в спортзал.

Mars выпустил линейку здоровых версий шоколадных батончиков Snickers, Bounty, Milky Way и Mars с большим количеством белка, меньшим количеством калорий и сахара — и они, как говорят, имеют такой же вкус, как и настоящие.

Новые батончики содержат до 19 граммов протеина и содержат чуть менее 200 калорий каждый. Snickers Protein содержит 199 калорий, что на 51 меньше, чем в оригинале, и содержит всего 9 граммов сахара по сравнению с колоссальными 27 граммами в обычном батончике. В нем 18 граммов протеина, что более чем в три раза превышает количество стандартного батончика с 4 граммами. Для сравнения, батончик Quest содержит 20 граммов белка, 189 калорий и ноль сахара, а батончик Clif Whey Protein содержит 14 граммов белка, 250 калорий и пять граммов сахара.

«По макроэлементам протеиновые батончики Snickers и Mars сопоставимы с другими протеиновыми батончиками, такими как Cliff, Quest и Kind», — рассказывает Moneyish Таня Цукерброт, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Если вы используете его в качестве угощения, это лучший вариант, чем шоколадный батончик, [но] то, что это лучший вариант, не означает, что он обязательно полезен для вас». СМОТРИ ТАКЖЕ: культовое мороженое Halo Top становится веганским.

Источник протеина, используемый в протеиновых батончиках Snickers и Mars, кажется, более низкого качества, чем ингредиенты, используемые в других продуктах.Mars и Snickers используют протеиновую смесь, состоящую из гидролизованных коллагенов, измельченных в костях и хрящах животных, которые содержат небольшие аминокислоты и соевый белок. Неясно, сколько качественных источников протеина, таких как сыворотка, жидкость, оставшаяся после того, как молоко было свернуто и процежено, включено. Другие, такие как Quest, склонны использовать сыворотку, которую многие предпочитают, потому что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы.

«Время от времени к нему следует относиться как к лакомству», — рекомендует Цукерброт из Snickers Protein Bar.«При выборе лучшего батончика необходимо учитывать и другие факторы, такие как источник белка, содержание сахара, клетчатки и калорий».

СМОТРИ ТАКЖЕ: Газированное молоко — следующая газированная вода?

Если вы используете батончик вместо еды, выберите ту, которая содержит от 300 до 400 калорий. Если вы хотите перекусить, выберите батончик, содержащий около 220 калорий. А когда дело доходит до сахара, выбирайте что-нибудь 10 граммов или меньше.

Марс имеет смысл отказаться от сегмента протеиновых батончиков, учитывая, что продажи шоколада падают, поскольку все больше брендов ищут способ перейти к более чистым перекусам.Объемы рынка шоколада в США к 2021 году сократятся на 1%, сообщает Confectionery News. Между тем, по данным Market Research.com, совокупный рынок зерновых, мюсли, энергетических батончиков и питательных батончиков составляет 8,3 миллиарда долларов и продолжает расти.

Один батончик Snickers Protein стоит 8 долларов на Amazon, а упаковка 18 долларов — 47 долларов по сравнению с 5,99 долларов за протеиновый батончик Luna или пакет из 12 долларов за 15 долларов.

Вот сравнение протеиновых батончиков Mars и Snickers с другими на рынке (диаграмма любезно предоставлено Тани Цукерброт, дипломированным диетологом, основателем диеты F-Factor).

сникерс хрустящий глэйс

12г жир.Snickers Crisper удерживает вас, не отягощая. Как и оригинальный шоколадный батончик Snickers, этот небольшой вариант приготовлен из нуги, сливочной карамели и жареного арахиса, покрытого восхитительным молочным шоколадом. за мой уровень сахара в крови! Энергия: 97 калорий. Чашка с арахисовым маслом Reese’s Калорийность: 750. 230 калорий, 3,5 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 200 мг натрия, 46 г углеводов (2… Могу ли я приготовить веганский рецепт печенья Snickers из 4 ингредиентов? CalorieKing предоставляет информацию о питательных веществах и калориях счетчики и люди, пытающиеся похудеть.Получите полную информацию о питании ваших любимых продуктов и брендов Живите здоровым и счастливым. Всего жиров. Без чувства вины, менее 200 калорий на тот случай, когда вам нужно немного сладкого! Зарегистрироваться. Калорийность в шоколадном батончике Snickers Crisp 2 x 20 г. Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показывает, что ведение дневника питания может удвоить ваши усилия по снижению веса. Snickers Delight — восхитительный десерт из шоколадного мороженого, невероятно вкусный. Карл… Хотите просмотреть этот продукт? 22 февраля 2016 г. — Посетите доску CLEVER «SNICKERS Crisper», за которой следят 4259 человек на Pinterest.Я старался изо всех сил с этим рецептом, чтобы создать правдоподобное факсимиле настоящей вещи. Предполагается, что новый батончик станет ответом на запросы потребителей, которые хотят более здорового питания. Сборка: KFC05062021: 5cff379cKFC05062021: 5cff379c Основное содержимое. $ 8,95 530 калорий Классический «краб рангун» с крабом, сливочным сыром, зеленым луком и водяными каштанами, обжаренный хрустящей корочкой, подается со сладким чили соусом из свеклы и салатом из авокадо. Чтобы печенье не растекалось по сковороде, мне пришлось уменьшить исходное количество масла.Начинать; Еда Tracker. На самом деле это подделка моего рецепта Butterfinger Delight, в котором ваниль заменяется шоколадным пудингом и мороженым Snickers, а батончики Butterfinger в рецепте заменены батончиками Snickers. Вскоре компания Mars Wrigley Confectionery предложит потребителям совершенно новый продукт с запуск нового Snickers Crisp в конце июля. 241 калория. Северные шпионы или имбирное золото прекрасны, если вы можете их получить. В батончике ½ Snickers содержится 2,3 г белка. Их 4.6 г протеина в батончике Snickers. В 100 г Snickers содержится 9,5 г белка. плитка шоколада, батончик сникерс, батончик кроссовок, плитка шоколада с арахисом, плитка арахисового шоколада. сладости. основное содержание. Новый SNICKERS® Crisper — фантастическая закуска в пути! ПРИМЕЧАНИЕ: конфеты Snickers содержат много масла. основное содержание. Вам нужно будет пройти 70 минут, чтобы сжечь 250 калорий. Должен сказать вам, Сникерс, статус наших 40-летних отношений висит на волоске. Поваренная соль; Немолочное молоко: вы можете использовать миндальное молоко, соевое молоко, молоко из кешью, овсяное молоко или… Отложите немного для доливки.В батончике сникерс на 1,8 унции 180 калорий. Традиционный яблочный чипс: это простой, простой, традиционный рецепт яблочного чипса, который невозможно превзойти. Сникерс был моим любимым шоколадным батончиком, пока я не отказался от него, потому что был уверен, что это такой нездоровый выбор — особенно. Я отложил от 5 до 7 ломтиков Snickers, чтобы добавить их в верхнюю часть салата Snickers для украшения. К сожалению, поскольку сникерс содержит молочные продукты, этот рецепт нелегко сделать без молочных продуктов. Вам нужно будет пройти 26 минут, чтобы сжечь 95 калорий.Количество калорий на порцию составляет 130, но есть также порция с 4 полосками, которая соответствует 168 калориям. Магазин Snickers Crisper Sharing Size — сравнивайте цены, смотрите информацию о продукте и обзоры, добавьте в список покупок или найдите в магазине. Шаг 4/5: Наконец, аккуратно смешайте все нарезанные сникерс … Веселые калории в сникерсе составляют 80 калорий на батончик. Добавьте взбитую начинку. 240. PowerBar Vanilla Crisp. В 10 г батончика «сникерс» 36 калорий. Приготовьте яблочный салат Twix, заменив батончики Snickers на такое же количество батончиков Twix (вам понадобится достаточно батончиков Twix, чтобы в сумме было около 9 унций плюс-минус).Pinterest, Facebook, Twitter, Instagram В большой миске взбивайте молоко и пудинг в течение 2 минут. «Здоровые» энергетические батончики, в которых больше сахара, чем в Snickers. Многие энергетические батончики содержат больше сахара и калорий, чем шоколадные батончики Snickers обычного размера. Живите здоровым и счастливым. Подробнее: 12 самых популярных угощений на Хэллоуин с добавлением сахара в сникерс Калории: 586% дневной нормы * Всего жиров 29 г: 37%: насыщенных жиров 11 г: 57%: холестерина 18 мг: 6%: натрия 73 мг: 3%: всего углеводов 78 г: 28%: диетическая клетчатка 5 г: 17%: белок 10 г: кальций 67 мг: 5% * Дневная норма в% говорит вам, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону.Распад калорий: 42% жиров, 51% углеводов, 7% белков. Вы также можете ввести… 2 2/3 чашки яблочного сидра с пониженным содержанием * см. Ниже. Да, этот Snickers Slice — невероятно захватывающий и безумно вкусный кусочек. Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показывает, что ведение дневника питания может… Распределение калорий: 41% жира, 53% углеводов, 6% белка. Процент калорий из макроэлементов: около 50% калорий в Snickers поступает из жира. Он сделан из яблок, пудинга, Cool Whip, Snickers и карамельного соуса (как будто вы кладете мороженое!).Snickers Crisp — 2 x 20 г = 40 г 2 Snickers — Mars — 75 г Barre à l’avoine riche en protéines avec une couche de caramel et arachides enrobées de chocolat au lait — Snickers… Chop Snickers bars. Узнайте, сколько калорий в Snickers. 24,99 $ 24. Как только все смешано, добавьте муку, какао и пищевую соду, продолжая взбивать. В одном батончике (50 г) Snickers Snickers 246 калорий. Если положить их в холодильник, леденцы могут подвергнуться воздействию влаги и нарушить их хрустящую текстуру.Равномерно выложите кусочки вокруг пирога. Перемешайте ингредиенты, чтобы они объединились. 0,76 унции (24 шт. В упаковке) 4,2 из 5 звезд 2847. 1 чайная ложка пищевой соды. С помощью 3-дюймового круглого ножа вырежьте 24 круга из корок, при необходимости перекатывая обрезки. Салат с масляным перцем тоже был бы восхитительным! Калорийность 24% 7% 488 ккал в 10,4 раза больше, чем апельсиновый сахар 0% 24% 46,54 г В 5,2 раза больше, чем в клетчатке Coca-Cola 8% 38% 1,9 г в 1,3 раза меньше, чем в апельсине Кальций 9% 24% 90 мг в 1,4 раза меньше, чем в молочном железе 9 % Салат не обязательно должен состоять только из салата и овощей, он может быть намного больше, как это яйцо карри… Калорийность 102 (427 кДж)% DV * Всего жиров: 4.8 г: 7%: Насыщенные жиры: 2,7 г: 14%: Трансжиры: 0 г: Холестерин: 3 мг: 1%: Натрий: 45 мг: 2%: Всего углеводов: 13,8 г: 5%: Пищевые волокна: 0,6 г: 2%: Сахар: 10,8 г: Белок: 1,2 г: Кальций: 12 мг: Спирт: 0 г Cadbury’s Wispa. В 1 батончике (47 г) Snickers Snickers Bar (King Size) содержится 440 калорий. В 1 плитке (1,9 унции) шоколадного батончика Snickers 250 калорий. Как и другие наши популярные сливочные десертные салаты (например, Уотергейтский салат, Салат Амброзия и Виноградный салат), этот «салат» не разочарует вашу летнюю публику.Используется 2000 калорий в день… Заморозьте пирог на 6 часов перед подачей на стол. Два из этих 6 граммов — это насыщенные жиры, а 0 — трансжиры. Snickers Peanut Brownie Ice Cream Eclairs Необычный, но легкий в приготовлении. ). Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показывает, что ведение дневника питания может удвоить ваши усилия по снижению веса. Шаг 2/3: Осторожно добавьте взбитые сливки, стараясь не перемешать и не «выпустить» взбитые сливки. Если стебли слишком короткие для окунания, перед окунанием вставьте зубочистку, шпажку или палочку для леденцов через конец стебля каждой клубники.Новый SNICKERS® Crisper — фантастическая закуска в пути! Начинать; Еда Tracker. Молочная Королева. Молочная Королева. Более того, им пришлось сократить старый батончик Snickers с 280 до 250 калорий. 3,2 (8) Напишите отзыв. 35,09 унции (упаковка из 1 шт.) … БЕСПЛАТНАЯ доставка. Как приготовить сникерс… Смажьте маслом и выстелите противень для выпечки с мелкими стенками (примерно 8 x 11,5 дюймов) и разогрейте духовку до 180 градусов. Итак, хотя эти два продукта вполне сопоставимы, мы решили, что с меньшим содержанием жира на 1 г он немного лучше для вас, чем Twix.Калории в Snickers Cake основаны на калориях, жирах, белках, углеводах и другой информации о питании, представленной для Snickers Cake. Ну, не используя Snickers. Привет друзья! 1,4 г. Это … батончики Snickers. Выложите на противень размером 10×15 дюймов и запекайте около 30 минут при температуре 350 °. 12,2 г. 11.00г. Конечно, если вы хотите отказаться от Snickers ради большего количества шоколадных чипсов без молочных продуктов, вы в конечном итоге получите печенье с арахисовым маслом и шоколадными крошками. Snickers Crisper с хрустящим рисом, арахисом, карамелью и молочным шоколадом дарит ощущение хрустящей корочки при каждом укусе.14%. Клиент Tesco 20 января 2021 года. Все, что вы услышите, — это ваша семья, которая просит секунды. Тем не менее, оригинальный Snickers весит 2,07 унции, в то время как небольшое угощение весит 0,9 унции, что потрясающе. Калории в мороженом Snickers основаны на калориях, жирах, белках, углеводах и другой информации о питании, представленной для мороженого Snickers. Snickers Crisper удерживает вас, не отягощая. Салат Snickers с ванильным пудингом, крутым взбитым венчиком и хрустящими яблоками Granny Smith. Ознакомьтесь с другими идеями о сникерсе, сникерсе, сникерсе.Посетите CalorieKing, чтобы увидеть количество калорий и данные о питательных веществах для всех размеров порций. Используемые ингредиенты и возможные альтернативы. Углеводы. Время приготовления: 20 минут Время приготовления: 0 минут Общее время: 20 минут (+ 20 минут замораживания) Количество порций: 12 Ингредиенты: • 24 печенья «божья коровка» • 1/2 стакана чипсов из темного шоколада • 4 (2,0 унции) Snickers Peanut Brownie Плитка мороженого, разрезанная на… 20 г, порция 100 г. Калории в жареных сникерсах основаны на калориях, жирах, белках, углеводах и другой информации о питании, представленной для жареных сникерсов.1 стакан универсальной муки. Так что не стесняйтесь делать это! Шоколадная основа имеет приятный хрустящий укус, в то время как центр нуги мягкий и богатый (можно поклясться, что там были молочные продукты! (Пищевая ценность — 1 квадратный батончик — 110 калорий, 6 граммов жира, 2,5 грамма насыщенных жиров, 0 граммов транс-жиров, 0 миллиграммов холестерина, 55 миллиграммов натрия, 13 граммов углеводов, 0 граммов клетчатки, 9 граммов сахара и 2 грамма белка.) Основное содержание. Получите полную информацию о пищевой ценности других продуктов Snickers и все ваши другие любимые бренды.Посмотрите парфе из соленой карамели и арахисового йогурта ниже. О приложениях для еды Блог сообщества Премиум. Каждый квадрат составляет около 1,25 дюйма с каждой стороны. СОВЕТ: (Используйте свои любимые яблоки для выпечки — сочетание Granny Smiths (из-за их терпкого вкуса и хрустящей текстуры) и Cortlands (из-за их сладости и более мягкой текстуры) подойдет. Подражатель Bluebird Turkey и Brie Sandwich: Наша Bluebird’s Turkey и Brie Sandwich Copycat лучший бутерброд на свете. Каковы шансы, что они снизили цену, чтобы сохранить цену за унцию? Калории в Snack Size Snickers основаны на калориях, жирах, белках, углеводах и другой информации о питании, представленной для Snack Size Snickers.Направления. Минис — Snickers, Snickers Almond, Snickers Crunchers … Glace Snickers. Благодаря содержанию орехов, в сникерсе содержится немного больше белка, чем в средней плитке шоколада, поэтому сникерс остается высококалорийной пищей с высоким содержанием сахара, а не достойным источником белка. Отношения строятся на доверии. Используя данные из базы данных по питанию ESHA, аналитики HealthGrove, сайта медицинских исследований, основанного на Graphiq, обнаружили 23 энергетических батончика, которые содержат больше сахара, чем Snickers обычного размера. За более вкусными рецептами, интересными проектами и интересными новостями следите за мной в Интернете! Если вы хотите попробовать домашние сникерс-батончики, вам понадобится примерно половина рецепта.Crisp Snickers весит всего 20 г и содержит 97 калорий — это меньше, чем у оригинального Kit Kat, который люди обычно считают более легким и разумным шоколадным лакомством. Замените Snickers… Посетите CalorieKing, чтобы увидеть количество калорий и данные о питательных веществах для всех размеров порций. Распределение калорий: 44% жиров, 49% углеводов, 7% белков. Добавьте яблоки и шоколадные батончики. В 1 унции батончика сникерс-мороженого 102 калории. Калорийность: 730. В миске взбейте яйца и сукрин 1 — продолжайте взбивать, пока не станет очень пенистым и легким в течение примерно 5 минут. Одна порция сникерса небольшого размера содержит 6 граммов жира.Измельченный арахис в рисовом пузырьковом слое дает идеальный хруст, в то время как карамельный соус, сбрызнутый сверху, действительно поднимает его на новый уровень. Инструкции. Лучшая цена Snickers crisp SNICKERS x6 235,2 мл 207 г Если вы ищете лакомство с еще меньшим количеством калорий, вы можете выбрать мини-квадраты Kellogg’s Rice Krispies Treats с содержанием всего 45 калорий на батончик. Snickers Crisper с хрустящим рисом, арахисом, карамелью и молочным шоколадом дарит ощущение хрустящей корочки при каждом укусе.Без чувства вины, менее 200 калорий на тот случай, когда вам нужно немного сладкого! Размер порции. Калории в сникерсах Snack Size основаны на калориях, жирах, белках, углеводах и другой информации о питании, представленной для Snickers Snack Size. Как сделать гигантское печенье с шоколадной крошкой Snickers Bar Разогрейте духовку до 350 градусов и выстелите большой противень липкой прокладкой или пергаментной бумагой. Поместите масло и сахар в миску среднего размера и перемешайте, пока хорошо не смешано. Родственный шоколад от Snickers: 100 г Snickers содержит 510 калорий.Начните со взбивания сахара и масла до кремообразной консистенции, затем добавьте яйцо и ваниль. Мне понравилось это прямо из обертки и в сладко-соленом десерте. Салат Snickers Caramel Apple Apple — отличное блюдо, чтобы принести обед или собрание. На этикетке питания Fun Size Snickers указано, что каждый батончик содержит 11 граммов углеводов (9 граммов — это сахар), 1 грамм белка и 3,5 грамма жира (1,5 грамма составляют насыщенные жиры). Марс Сникерс 2 Crisp Bars 40г калорий. Шоколадные батончики SNICKERS Variety Mix Fun, 35.Сумка на 09 унций. Начинать; Еда Tracker. Живите здоровым и счастливым. Количество на порцию. Добавьте в шоколадную смесь нарезанные батончики Snickers. Белок. Начинать; Еда Tracker. Карамельный яблочный салат — это сливочная смесь прохладного взбивания и ванильного пудинга, смешанная со сладкими яблоками фудзи, виноградом и конфетами сникерс, сбрызнутыми карамельным соусом. Сникерс-бар содержит 245 калорий. Распад калорий: 47% жиров, 46% углеводов, 7% белков. Мне понравилось это прямо из обертки и в сладко-соленом десерте. Салаты (пожалуйста, выберите один; каждый дополнительный выбор салата, добавьте 2 доллара на человека). Оригинальный салат «Цезарь» — хрустящий ромен, американская грана, гренки фокачча, классическая заправка Бэби-шпинат — молодой шпинат, крошки голубого сыра, засахаренные грецкие орехи, грушевый винегрет, хрустящая зелень — смесь зелень, фонзарелла, виноградные помидоры и огурцы, бальзамический винегрет на выбор или заправка из перца Asiago. Следовательно, 2 To Go.Сникерс, 100 мл. 10 полусладких веганских шоколадных чипсов (менее 20 калорий) или приготовьте свою собственную шоколадную пасту из финиковой пасты и какао. -Разрезать половину грецкого ореха пополам и на каждый финик выложить половину половинки грецкого ореха Snickers Crisp — 2 x 20 г = 40 г; Snickers glacé white x6 — Марс; 2 сникерса — Марс — 75 г; Barre à l’avoine riche en protéines avec une couche de caramel et arachides enrobées de chocolat au lait — Snickers — 65 г; Сникерс Карамель — Марс — 288 г; Snickers x12; Мороженое Snickers — 18; Яблоки.Батончик Snickers Snickers (миниатюры) содержит 170 калорий. Скалкой слегка скатайте каждую корочку в 12-сантиметровый круг. Всего в 100 баранах Snickers содержится 511 калорий, 9,4 грамма белка, 1,3 грамма клетчатки, 29,3 грамма жира, 54,2 грамма углеводов. Стандартный полноразмерный батончик весит 1,86 унции, поэтому вы можете использовать его любого размера, если у вас есть необходимое количество шоколадного батончика. 97 калорий на половину полоски. 3 звезды. Жевательный, сливочный, терпкий и сладкий, идеальный летний десерт для завтрака.Живите здоровым и счастливым. 4.000г. Новый батончик будет содержать классические вкусы Snickers, включая арахис, карамель и шоколад, с добавлением…% дневной нормы *. ПРИМЕЧАНИЕ: их также хорошо выпекать в виде пирожных. И с 100 калориями на порцию без чувства вины, он немного сладкий, немного соленый, немного жевательный и много хрустящий! Калории в протеиновом батончике Snickers основаны на калориях, жирах, белке, углеводах и другой информации о питании, представленной для протеинового батончика Snickers. 99 (1,37 $ / унция) 2,99 $ за доставку.Дайте глазированным ягодам остыть при комнатной температуре. Раскатайте корочки для пирога на рабочей поверхности. Choco Brownie Extreme Калорийность: 800. Начало; Еда Tracker. Разрежьте 4 батончика Snickers пополам вдоль. Сделайте салат сникерс с виноградом, заменив 1 яблоко на чашку разрезанного пополам красного или зеленого винограда без косточек. Молочная Королева. Батончик Snickers Candies, mars snickfood us 1 батончик (2 унции) 279,9 калорий 35,1 г 13,6 г 4,3 г 1,3 г 7,4 мг 5,2 г 136,2 мг 28,8 г 0,2 г батончик (2 унции), батончик забавного размера, большой размер (4 унции) Пищевая ценность Калорийность: 257 Жиры: 11 г Рейтинг диеты: 1/10 Один из худших батончиков шоколада, который можно перекусить, батончик Lion содержит всего на 7 калорий больше, чем Twix, но он также на 1 г меньше, чем Twix.Выложите смесь ложкой на корку из шоколадной крошки. Толстый. Сколько калорий в Snickers Minis. Порошок для выпечки; Сахар: используйте любой органический, нерафинированный или обычный белый сахар. Как приготовить печенье Snickers. (Пищевая ценность — 1 квадрат — 100 калорий, 40 калорий из жира, 4,5 грамма жира, 2,5 грамма насыщенных жиров, 0 граммов холестерина, 45 миллиграммов натрия, 13 граммов углеводов, 0 граммов клетчатки, 10 граммов сахара. и 1 грамм протеина.) Лучше всего подавать в тот день, когда он был приготовлен, но он будет храниться достаточно хорошо, чтобы вы могли приготовить его накануне вечером, если вам нужно.Сегодня батончики Snickers бывают самых разных форм и размеров, от размера King до размера Fun. Нет, мы покажем вам, сколько калорий в батончике с сникерсом. Начинать; Еда Tracker. Хрустящие, терпкие яблоки «бабушка смит», сладкие кусочки сникерса и простой сливочный соус — все это вместе делают этот салат одним из наших ЛЮБИМЫХ рецептов салатов на сегодняшний день! Завести дневник питания — добавить этот пункт. Получите полную информацию о пищевой ценности других продуктов Snickers и других ваших любимых брендов. И с 100 калориями на порцию без чувства вины, он немного сладкий, немного соленый, немного жевательный и много хрустящий! Живите здоровым и счастливым.Выберите места прямо сейчас … В 1 батончике (22 г) Snickers Peanut Butter Crisper содержится 110 калорий. Но клетчатка из фиников и протеин из нуги с миндальным маслом, наряду со здоровым салатом, сделают этот гипогликемический счастливым: 0). Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показывает, что ведение дневника питания может удвоить ваши усилия по снижению веса. Посмотрите парфе из соленой карамели и арахисового йогурта ниже. Размер порции. основное содержание. Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показывает, что ведение дневника питания может удвоить ваши усилия по снижению веса.Питание Калории: 308 ккал Углеводы: 48 г Белки: 4 г Жиры: 12 г Насыщенные жиры: 5 г Холестерин: 19 мг Натрий: 205 мг Калий: 225 мг Клетчатка: 2 г Сахар: 34 г Витамин A: 280 МЕ Витамин C: 3 мг. Кальций: 88 мг. Железо: 1 мг. Одна порция Snickers Mini содержит 42 калории. Согласно веб-сайту Kellogg, оригинальный батончик с мини-напитками M&M содержит еще меньше калорий — всего 80 калорий на батончик. Эта овсяная каша Snickers с высоким содержанием белка идеально подходит для любителей шоколадного арахисового масла, которым нужен низкокалорийный завтрак.Калорий. Сборка: KFC05062021: 5cff379cKFC05062021: 5cff379c Щелкните здесь, чтобы увеличить изображение. $ 9,95 Глазированная свекла, 290 калорий, авокадо, свежий апельсин, руккола и медово-йогуртовый соус 25,3 г сахара Вот почему «Сникерс» всегда был одним из моих любимых батончиков. Так что новая зажигалка мне очень понравилась. Каждый SNICKERS Crisper состоит из 2 кусочков по 100 калорий в каждой. Это прекрасно, если вы хотите съесть половину, а остальное отложить на потом. Он отлично подходит для хранения в сумочке для удовольствия на ходу! Это статистика Cadbury’s Wispa — 210 калорий — 0 граммов протеина + — 0 граммов клетчатки. В 1 батончике (20 г) Snickers Crisp содержится 97 калорий.Печенье Oreo Калорийность: 780. Печенье M&M Snickers с арахисовым маслом — это мягкое и жевательное печенье. Я наполнил конфетами M&M арахисовым маслом и нарезанными батончиками Snickers. Начать заказ. Узнайте, сколько калорий в Snickers. Вы также можете подавать на второй день, но яблоки не будут такими хрустящими, а заправка такой густой после первого дня. Насыщенные жиры. ). Сникерс. В одном батончике «Сникерс» 123 калорий. Сникерс-бар содержит 245 калорий. основное содержание. Шаг 1. Смешайте быстрорастворимый пудинг и молоко венчиком до однородной массы (примечание: поскольку мы используем меньше молока, чем указано в инструкциях на упаковке, смесь будет выглядеть немного зернистой, и это нормально).Это настоящая сахарная лихорадка! Калорийность пирога с сникерсом-мороженым Калорийность: 332, жир: 17 г, углеводы: 41 г, белок: 4 г, клетчатка: 1 г. Сникерс Сникерс Криспер (2 батончика (40 г)) содержит 190 калорий. Это супер простой и безумно вкусный гарнир, который вам НЕОБХОДИМО на следующем обеде — яблочный салат Snicker. Белки: 1,4 г: Углеводы: 12 г: Жиры: 4,5 г: Доля общих калорий, приходящаяся на белок, углеводы и жиры. С 246 калориями и всего 22 граммами углеводов на порцию вы получите дозу сладкого в утреннюю миску овса, не выбрасывая из воды дневную норму углеводов.Батончик Snickers Crisper (1 батончик) содержит 95 калорий. Живите здоровым и счастливым. Яблоки становятся мягкими и выделяют жидкость, если вы дадите им посидеть слишком долго. Универсальная мука: вы также можете использовать муку из полбы или смесь муки без глютена, если вы избегаете глютена в своем рационе. Молочная Королева. Этот рецепт яблочного салата Сникерс лучше всего подавать в день его приготовления. Упаковка Snickers Crisp 4 (4X40 г) 160 г. Неплохо, но далеко не так хорошо, как классический сникер. Найдите на MyFitnessPal калории, углеводы и пищевую ценность сникерса и более 2 000 000 других продуктов.Начать заказ. Также калории ОЧЕНЬ вводят в заблуждение. Любимая конфета моего мужа — батончики Snickers, поэтому я знала, что мне нужно приготовить здоровую версию. Энергия: 97 калорий. CalorieKing предоставляет информацию о питательных веществах для счетчиков калорий и людей, пытающихся похудеть. В 36 мл батончика Crisp Ice Cream от Snickers содержится 120 калорий: углеводы 13 г, жиры 6,8 г, белки 2 г. Дать постоять, пока не станет мягким, около 2 минут. 3 мушкетера 212 калорий, 6 625 шагов; 100 гранд-батончиков 200,5 калорий, 6266 шагов; Almond Joy 232 калории, 7250 шагов; Малышка Рут: 288.5 калорий, 9 016 шагов. Затем можно добавить растопленную шоколадную стружку, а затем, наконец, добавить сникерс, перемешивая ровно столько, чтобы смешать сникерс. … Вводящие в заблуждение калории. Точно так же, как яблочный чипс, который дама готовила в старые добрые времена (но лучше)! На 50гр. Я не уверен, что сделает этот батончик более полезным, чем обычный сникерс, хотя в этом батончике вместо нуги есть рассыпчатый рис, и он на 12 граммов легче, что означает меньше калорий на порцию. Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показывает, что ведение дневника питания может удвоить ваши усилия по снижению веса.Авторизоваться. Посыпьте сверху оставшимися нарезанными батончиками Snickers Bars. Шоколадный батончик Snickers 100 калорий в коробке 0,76 унции, 24 штуки.

Les 10 Meilleurs Livres Pour Ado, Канапе Д’англ 5 мест Икеа, Изабель Монен и Кабу Фото, Merci Pour La Rapidité De Votre Réponse, Code Promo Essentiel Antwerp, Spécialité Tourangelle 7 Lettres, Entraîneur Djokovic 2021, Сопрано Концерт Нэнси 2021,

7 обычных продуктов для завтрака, в которых сахара больше, чем в батончике сникерс

Если все сделать правильно, завтрак может быть восхитительным.Если он наполнен необходимыми вам питательными веществами — белком, клетчаткой, полезными жирами и сложными углеводами — он может дать вам постоянную энергию, необходимую для того, чтобы вести свой день, как женщина-босс, которой вы являетесь.

Если, с другой стороны, ваш завтрак представляет собой скромную упаковку с добавлением сахара (как обычно делают многие продукты для завтрака), вы можете испытать кратковременный прилив энергии, который быстро перерастет в утренний срыв. . Дремать за столом до полудня? Не идеально.

Теперь вы можете подумать, , даже если в продукте для завтрака много сахара, в нем не может быть ТАКОГО сахара, верно? Ну, на самом деле, многие утренние фавориты содержат столько же или больше добавленного сахара, чем забавный батончик Snickers (вы знаете, те мини-версии, которые люди раздают на Хэллоуин).

Прежде чем мы перейдем к этим завтракам (некоторые из которых обычно рекламируются как здоровые, другие — нет), важно различать добавленный сахар и натуральный сахар. Природные сахара — это те сахара, которые, да, естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, например, фруктоза и лактоза. Потребление натуральных сахаров менее проблематично, чем потребление добавленных сахаров, потому что другие питательные вещества, присутствующие в фруктах (клетчатка и сложные углеводы), замедляют пищеварение, что может помешать вам испытать такой же скачок сахара в крови, который может возникнуть при добавлении сахара.И есть сахар на завтрак — неплохо, если вы добиваетесь именно тех сахаров естественного происхождения. Даже с натуральными сахарами лучше всего не превышать 36 граммов.

Иногда бывает трудно сказать, какие сахара в пище встречаются в природе, а какие добавлены, но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обновит маркировку пищевых продуктов к 2018 году, и эти новые метки упростят определение того, какие сахара какие. . А пока следите за этикеткой с названиями добавленных сахаров, которые, как правило, прячутся под такими вещами, как сахароза и глюкоза, тростниковый сахар и подсластители, такие как мед и сироп.

И когда вы их заметите, вам захочется прицелиться, чтобы избежать их. Фактически, для женщин текущая рекомендация — потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день. И некоторые из этих продуктов для завтрака содержат вдвое или даже больше сахара. Не верите нам? Взгляните ниже.

Пищевая ценность конфет: количество калорий и углеводов

Конфеты вкусные и восхитительные. К сожалению, в нем также много сахара и недостаток питательных веществ. Но всегда ли есть конфеты вредно? Можете ли вы побаловать себя конфетами, одновременно стремясь улучшить свое питание и поддержать здоровый вес? Определенно.

Пустые калории в конфетах

Посмотрим правде в глаза: калории в конфетах — это пустые калории — калории, которые не приносят или не приносят никакой пользы. Однако не многие люди едят конфеты из-за питательной ценности. Скорее, цель конфет — просто насладиться сладким угощением, которое может быть частью здорового питания.

Некоторые эксперты по питанию даже утверждают, что случайное угощение может помочь вам почувствовать себя менее обделенным и более позитивным в отношении к еде, что может помочь вам сохранить здоровые привычки в еде.Взаимодействие с другими людьми

Еда — это не только топливо — иногда это просто удовольствие. Эксперты по питанию это понимают, поэтому они разработали рекомендации по потреблению пустых калорий (например, конфет), чтобы помочь вам потреблять их ответственно.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) разработало стандарты, которые помогут вам измерить количество пустых калорий, которые вы можете получать каждый день в рамках здорового питания. Каждая рекомендация предполагает, что пустые калории — это дополнительных калорий, потребляемых после того, как вы достигли рекомендованного количества других важных питательных веществ и групп продуктов.

Рекомендуемые пределы USDA основаны на возрасте и поле.

• Дети младшего возраста (2–8 лет): 120 калорий в день
• Дети старшего возраста (9–13 лет): 120–250 калорий в день
• Девочки (14–18 лет): 120–250 калорий в день
• Мальчики (14–18 лет): 160–330 калорий в день
• Взрослые женщины : 120–250 калорий в день
• Взрослые мужчины : 160–330 калорий в день

Вы, безусловно, можете побаловать себя одним или двумя лакомствами, не «испортив» здоровую диету.Ключ — умеренность.

На самом деле, исследования доказывают, что сладкое угощение может повысить ваш уровень счастья, но оно также показывает, что вы можете получить такое же удовольствие, поедая свежие фрукты и овощи. Так что, возможно, стоит подумать о том, чтобы поставить тарелку сочных ягод, морковные палочки или ломтики манго среди десертов, когда вы думаете, какое сладкое лакомство вам понравится.

Но не поймите нас неправильно, мы также любим случайные сладости. Чтобы помочь вам сделать осознанный выбор сладостей, которые вы едите, мы собрали информацию о питательных веществах и калориях по ряду низко-, средне- и высококалорийных конфет.

Низкокалорийные конфеты

Никакие конфеты не являются действительно «полезными», но если вы хотите побаловать себя сладостями, купленными в магазине, есть много низкокалорийных конфет на выбор. Эти варианты содержат изрядное количество сахара, но с низким содержанием жира, и все они содержат менее 100 калорий на порцию.

К этой категории относится большинство мармеладов и леденцов, и при умеренном употреблении они в наименьшей степени повлияют на потребление пустых калорий. Вот несколько вариантов низкокалорийных конфет:

• Одна карамельная твердая конфета Werther’s Original Caramel Hard Candy содержит 23 калории, менее 1 грамма жира и около 4 граммов сахара.(Обратите внимание, что одна порция указана как три конфеты на этикетке Nutrition Facts.)
• Один Tootsie Pop содержит 60 калорий, 15 граммов углеводов и 11 граммов сахара.
• Одна «забавная» упаковка Skittles (около 20 г) содержит 81 калорию и 18 г углеводов (15 г из которых составляют сахар).
• Конфета калорий низка: одна конфета (13 г) содержит всего 50 калорий и 12 г углеводов (10 г из которых — сахар).
• Небольшой пакетик сахарной ваты весом 1 унция (28 г) содержит около 110 калорий и 28 граммов углеводов (все они — сахар).
• Starburst содержит чуть менее 20 калорий на один жевательный фрукт и всего 4 грамма углеводов.
• Калорийность зефира зависит от размера, который вы потребляете. Один зефир обычного размера или 10 мини-зефир обеспечивают 22 калории и 6 граммов углеводов (около 4 граммов из которых — сахар).

Многие марки мятных конфет также низкокалорийны. Например, один Tic Tac содержит менее 2 калорий на одну мяту. Одна винтовая мята Certs содержит всего 5 калорий. Mentos обеспечивают 10 калорий на мяту. А Ice Breakers — сахар. Бесплатные мяты содержат всего 5 калорий на мяту.

Конфеты средней калорийности

Если ни один из вышеперечисленных низкокалорийных конфет не поразил вас, рассмотрите варианты средних калорий, представленные ниже.Все эти конфеты содержат менее 200 калорий.

• Порция из 4 частей Twizzlers Strawberry Twists содержит 157 калорий, 1 грамм жира, 36 грамм углеводов и 18 грамм сахара.
• One York Peppermint Pattie содержит 165 калорий, 3 грамма жира, 35 граммов углеводов и 27 граммов сахара.
• Порция соленой воды из 7 частей содержит 160 калорий, 2 грамма жира, 38 граммов углеводов и 23 грамма сахара.

Высококалорийные конфеты

Многие из высококалорийных конфет содержат большое количество сахара, но также содержат больше жира (и часто немного белка). К ним относятся шоколадные батончики и другие конфеты, приготовленные из шоколада. Но не отчаивайтесь, если вам больше всего нравится шоколад. Вы все еще можете побаловать себя, просто ограничьте количество, которое вы едите. Ниже приведены некоторые распространенные высококалорийные конфеты:

• Один полноразмерный (1,45 унции) Плитка молочного шоколада Hershey’s с миндалем содержит 210 калорий, 14 граммов жира (7 граммов из которых — насыщенные жиры), 22 грамма углеводов и 19 граммов сахара.
• Одна вафельная плитка стандартного размера (1,5 унции) Kit Kat содержит 218 калорий, 11 граммов жира, 27 граммов углеводов, 20 граммов сахара и 2,7 грамма белка.
• Один батончик стандартного размера (2 унции) Snickers содержит 280 калорий, 14 граммов жира, 35 граммов углеводов, 20 граммов сахара и 4,3 грамма белка.
• Одна упаковка Twix стандартного размера (2 батончика) содержит 286 калорий, 14 граммов жира, 37 граммов углеводов, 28 граммов сахара и почти 3 грамма белка.
• Один батончик стандартного размера (2 унции) Butterfinger содержит 275 калорий, 11 граммов жира, 44 грамма углеводов, 28 граммов сахара и около 3 граммов белка.
• Один батончик стандартного размера (2 унции) Milky Way содержит 264 калории, 10 г жира, 41 г углеводов, 35 г сахара и 2,3 г белка.

Умеренное удовольствие от сладкого

Хотя калории — это одна из частей головоломки, периодическое наслаждение конфетами при сохранении в целом здорового питания — это не столько калорийность конкретных конфет, сколько размер вашей порции.Имея это в виду, избегайте чего-либо большого, «королевского размера» или всего, что не упаковано в индивидуальной упаковке, это поможет вам держать сладкое под контролем, чтобы вы могли наслаждаться им в умеренных количествах.

Например, хотя одна порция перечисленных выше вариантов «среднекалорийных» конфет содержит менее 200 калорий, можно легко съесть гораздо больше, имея дело с небольшими отдельными кусочками. А калории в этих крошечных конфетах могут быстро накапливаться, особенно когда сладкое становится привычкой. Если вы обнаружите, что у вас возникает соблазн съесть более одной порции, купите конфеты по своему выбору в упаковке на одну порцию или предварительно порционируйте свое лакомство (и сохраните или поделитесь остальным), чтобы вы точно знали, сколько вы потребляете и можно наслаждаться.

Слово Verywell

Конфеты не обязательно , все плохо для вас — выбор еды редко бывает черно-белым. Конфеты не обладают питательной ценностью, но придают им приятную сладость, и многие согласятся, что они могут быть одним из маленьких удовольствий жизни. Но, как и в большинстве случаев, ключевым моментом является умеренность. Наслаждайтесь небольшим количеством ваших любимых конфет в качестве периодического сладкого угощения, а не регулярной части вашего рациона, чтобы поддерживать свой план здорового питания и благополучия.

Диета – это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть – это как раз наоборот – разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.

Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.

Женский фитнес, тренажерный зал для женщин в Москве

Женский фитнес подразумевает достаточно большое количество доступных практик, и одной из них является посещение тренажерного зала. Поинтересовавшись перспективой его посещения в интернете, вы тут же сможете узнать, что есть как много сторонников, так и противников тренажерного зала для женщин. Первые склонны полагать, что регулярные физические нагрузки (как аэробные, так и анаэробные) оказывают очевидное благополучное воздействие на организм представительниц прекрасного пола и позволяют им выглядеть намного лучше. Вторые же утверждают, что женский тренажерный зал – это нечто искусственно созданное, противоестественное и заставляющее девушек выглядеть подобно мужчинам.

Да, действительно, некоторые женщины, отправляясь в тренажерный зал, подходят к этому не с умом, а лишь с прицелом набрать как можно больше мышечной массы. Для этого используются специальные химические препараты, тяжелые тренировочные программы, и в результате девушка, действительно, начинает больше напоминать мужчину. Но это редкие случаи, когда у женщин изначально есть цель обзавестись мышечной массой, несмотря на то, что будут думать о них окружающие.

Но если подходить к вопросу разумно, то тренажерный зал для девушек станет местом комплексного преображения тела, получения сексуальной фигуры и укрепления здоровья. Конечно, все это возможно лишь в случае наличия специальных тренажеров (мужские тренировочные установки далеко не всегда подходят девушкам), а также чуткого руководства со стороны тренера, устраняющего ошибки и помогающего делать новые шаги на пути к совершенствованию.

Почему стоит пойти в клуб «Арт-Спорт» в Москве?

Исходя из изложенного выше, мы можем выделить сразу несколько причин, почему стоит обратиться в наш фитнес-центр в Москве:

• Штат опытных тренеров. Вы гарантированно избавитесь от перспективы обзавестись мужеподобным телом, если будете следовать инструкциям внимательных и квалифицированных тренеров. К тому же они позволят не столкнуться с болезненными травмами и повреждениями.
• Новейшее оборудование. У нас есть специализированные тренажеры, которые ориентированы именно на то, чтобы прорабатывать мышечные группы, наиболее важные для девушек (ноги, ягодицы и т. д.).
• Доступные цены. Стоимость услуг нашего тренажерного зала приятно удивит даже самых требовательных клиентов!

8 причин для девушек заниматься в тренажёрном зале – PROFI.RU — За профи говорят дела

— Качалка для мужчин, мне подходит только бассейн и кардиозона!
— Я девочка, и мне не нужны мускулы!
— Не хочу, чтобы моя фигура была похожа на мужскую!

Все эти аргументы довольно часто можно услышать от девушек. Однако никому ещё не помешала красивая подтянутая фигура. Кроме того, есть и другие преимущества, которые предлагает девушкам тренажёрный зал.

Считаем вместе с экспертом.

Укрепляется центральная нервная система.
Результат: повышается иммунитет, вырабатывается стрессоустойчивость, налаживается работа эндокринной системы.

Обновляются все клеточные структуры.
Результат: начинается омоложение организма.

Перестраивается система мышц и увеличивается скорость метаболизма.
Результат: гармонизируются пропорции тела, улучшается внешность, исчезает избыток жировой ткани.

Формируется мышечный корсет для позвоночника.
Результат: создаются необходимые условия для полноценной работы опорно-двигательного аппарата, снижается риск травм.

Повышается чувствительность к инсулину.
Результат: минимизируется вероятность заболеть диабетом, снижается уровень сахара в крови.

Активизируется работа сердечно-сосудистой системы.
Результат: увеличиваются эластичность сосудов и плотность капилляров, все ткани организма лучше снабжаются кислородом и всеми необходимыми веществами.

Повышается прочность суставов и костной системы.
Результат: обеспечивается профилактика травм, возрастных изменений, остеопороза.

Активизация моторно-висцеральных рефлексов благодаря активной работе мускулатуры.
Результат: улучшение деятельности всех внутренних органов, профилактика старения.

Итого

Насколько будут заметны мускулы, зависит только от вашего желания. Но в условиях мегаполиса и гиподинамии трудно найти другое место, которое бы давало столько же возможностей, сколько даёт тренажёрный зал. Занятия с персональным тренером могут иметь разное наполнение и разные цели, не всегда для них нужны тренажёры. Но в случае необходимости именно в зале вы получите и необходимую нагрузку на любые группы мышц, и возможность корректировать программу тренировок по вашему желанию, и оздоровление, пространство для работы на координацию, ловкость, выносливость, скорость и гибкость.

Удачи!

Фитнес для девушек и женщин

Что мы предлагаем

Фитнес для женщин, безусловно, полезен в любом возрасте. А для достижения успеха в тренировках необходимо лишь несколько простых условий: адекватную состоянию здоровья нагрузку, комфортный фитнес-зал, хорошее настроение и получение удовольствия от процесса. 

Мамин Клуб – это не совсем обычный фитнес клуб для женщин. В приоритетах нашей работы – не только достижение внешнего эффекта от тренировок, но комплексное оздоровление всего организма. 

Для того, чтобы занятия спортом органично вплелись в повседневную жизнь, став приятной необходимостью, а не мимолетным увлечением и тяжелой повинностью, перед началом тренировок каждая гостья Маминого Клуба приглашается на фитнес-консультацию по объему необходимой двигательной нагрузки, правильному питанию и всем вопросам, касающимся здорового образа жизни. Разрабатывая индивидуальные фитнес программы для женщин, инструктор учитывает возраст и уровень физической подготовки, образ жизни и привычки, персональные особенности и поставленные цели человека. 

Занятия по составленной индивидуальной программе отличаются максимальной эффективностью, ведь они включают в себя элементы самых различных фитнес направлений, подобранных для конкретной женщины. Для грамотного строительства тела мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться. В каждом виде спорта приоритет отдается либо одному, либо другому воздействию. Объять необъятное в рамках одной тренировки невозможно. Так, в тренажерном зале редко хватает времени уделить достаточно внимания растяжке мышц, а в танцевальные уроки не всегда удается включить необходимые силовые упражнения. Кроме того, в рамках одного фитнес направления работают одни и те же мышцы. Но организм человека – замкнутая система, в которой не задействованные мышцы ограничивают возможности тренировочного процесса. 

Поэтому грамотная программа фитнес тренировок для женщин обязательно должна включать в себя разноплановую нагрузку, при которой упражнения дополняют друг друга. Не случайно наши инструкторы часто обращаются к направлению Pilates (пилатес). В нем, как ни в одном другом фитнес течении, гармонично соблюдается баланс между тонизирующими и релаксирующими техниками. Порой бывает достаточно заменить одну привычную тренировку пилатесом, чтобы уже неплохо компенсировать узкий профиль других направлений, включив в работу мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. 

Нелишним будет вспомнить о существовании бассейна и массажа, которые также помогут не только разнообразить спортивную нагрузку, но и избежать монотонности в занятиях. Водная среда, кардинально отличаясь от воздушной, имеет ярко выраженные расслабляющие и свойства. Вместе с тем, сопротивление воды помогает дополнительно нагружать нужные группы мышц, поэтому грамотно выстроенная тренировка по аквааэробике станет отличным дополнением к фитнес залу. А закрепить достигнутые успехи можно на сеансах массажа, который в профессиональной среде неслучайно называется «пассивной тренировкой». Таким образом, оптимальной схемой для оздоровления, а, следовательно – для строительства гармоничной фигуры, станет формула «1+1+1», в рамках которой каждую неделю женщина посещает одну тренировку в фитнес зале, одну – в бассейне, и один сеанс массажа. 

Фитнес программы для похудения для женщин, помимо двигательной активности, обязательно должны включать контроль питания. Научно доказано, что 80% успеха в любых начинаниях, связанных с моделированием силуэта, похудением или же приобретением рельефа, зависит именно от программы питания. 10% приходится на долю качественного тренировочного процесса, 5% — отдается полноценному сну и 5% зависит от образа жизни человека, степени его повседневной активности. 

Подбирая программы по фитнесу, женщинам после 40 лет рекомендуется учитывать уровень интенсивности занятий. Если в 30 лет метаболизм только начал замедляться, но кости при этом достигают своей максимальной прочности, то прожитый десяток сказывается на них весьма существенно. Снижается плотность костной ткани, теряется мышечная масса, уменьшается уровень эстрогенов. В этом возрасте как никогда важен золотой принцип физической нагрузки: умеренность и регулярность, а вот от стрессовых тренировок, включающих высокоинтенсивные или прыжковые техники, лучше отказаться. Это абсолютно не значит, что возраст стоит воспринимать, как помеху здоровому образу жизни. Однако фитнес для женщин 50 лет должен состоять из профилактических мягких тренировок, учитывающих текущее состояние организма. 

В Мамином Клубе основным принципом работы всегда остается комплексный индивидуальный подход к каждой гостье, включающий обязательную медицинскую составляющую. Именно он может дать желаемый результат без вреда для здоровья.

Без «железа» никуда: зачем тренажерный зал женщинам

Тренажерный зал — обязательная составляющая любого фитнес-клуба. Сколько бы ни появлялось новых направлений тренировок, без «железа» не обходится ни один из них. Неудивительно, ведь именно с помощью силовых тренировок у занимающегося есть возможность не просто увеличить расход калорий, но и визуально подкорректировать фигуру, воздействуя на ту или иную область тела специальными упражнениями.

Однако большинство девушек (и особенно женщин старше 30 лет) убеждены, что тренажерный зал нужен исключительно мужчинам. Основные их страхи: они превратятся в качков, из-за подъема железа могут возникнуть проблемы с гинекологией, а также «испортится» спина или суставы.

А вот теперь давайте по порядку.

В период с 20 до 30 лет женщины — в случае, если они вообще не дают своему организму более-менее регулярные нагрузки, — теряют порядка 4 кг мышечной массы. Это не значит, что потерянные мышцы «заменятся» жировой тканью, на это также влияет ряд факторов, в том числе генетические. Дело в том, что мышечная масса — это функциональный вес. Мышцы — это корсет для позвоночника, суставов. Мышцы — это возможность производить определенную работу с меньшим утомлением и риском получения травмы от незначительной нагрузки. А еще мышцы — это орган, который расходует большое количество калорий. И, забегая вперед, скажу, что именно при сочетании нагрузок, включающих в себя работу в тренажерном зале, люди быстрее и эффективнее худеют. Именно поэтому тренировки, которые позволяют сохранить мышечную массу, так необходимы женщинам.

Теперь давайте развенчивать стереотипы.

Занимаясь в тренажерном зале, я стану похожа на мужика

Категорически неверное утверждение. Во-первых, у мужчин рост большой мышечной массы обусловлен высоким уровнем мужского полового гормона — тестостерона. Благодаря ему у мужчин растут волосы на теле, борода, появляется грубый голос и т. д. Во-вторых, мужчины чаще целенаправленно тренируются для увеличения мышечной массы. Для этого они работают с отягощением, с которым выполняют не больше 12 повторений. Этот режим работы и создает «силовой стресс», ответом на который является адаптация в виде увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Также мужчины стараются от тренировки к тренировке все время увеличивать вес отягощения, тем самым создавая условия для улучшения результата. Понятно, что это непростой процесс, он требует как системности, так и определенного режима питания.

Девушки же, занимаясь в тренажерном зале, как правило, работают в режиме 15–20–30 повторений, они не увеличивают постоянно вес отягощения. Но самое главное — у женщин от природы значительно ниже уровень тестостерона, поэтому риск «перекачаться» минимален. Даже если девушки используют силовые методики, визуально мускулизация происходит незначительная. Вы можете в этот момент вспомнить профессиональных бодибилдерш, чья мышечная масса впечатляет даже многих мужчин, и будете правы. Но профессиональный спорт — это неизбежное применение запрещенных препаратов. Именно из-за них девушки набирают такую мышечную массу. Так что, если вас не интересует подобный вид спорта, шансов стать качком практически нет.

Проблемы с женским здоровьем

Умеренные, грамотно подобранные нагрузки никак не влияют на гинекологию. С точки зрения воздействия на внутренние органы безопасна работа даже с большими весами. Другое дело, если вы начинаете увлекаться диетами, которые часто применяют девушки, выступающие в направлении «фитнес-бикини». Вот здесь частой проблемой бывает нарушение цикла, ведь так называемая сушка подразумевает жесткую низкоуглеводную диету, а в день соревнований спортсменки вообще не употребляют воду. Понятное дело, что такой стресс для организма негативно сказывается на менструальном цикле. Но это снова пример, связанный с соревновательной карьерой. Помните, нет ничего хуже радикальных методов, к которым можно отнести и сушку.

Риск получения травм

Тренажерный зал действительно является зоной повышенной опасности. Травмы спины, коленей, плечевых суставов — частое явление при силовых тренировках. Но основная причина получения травм — это неправильная техника выполнения того или иного упражнения, а также неграмотно подобранный вес отягощения и игнорирование разминки.

Если вы пришли заниматься в тренажерный зал, в обязательном порядке пройдите первичный инструктаж у профессионального тренера, чтобы он вам поставил технику выполнения упражнений. А если есть возможность, то позанимайтесь персонально, чтобы довести технику выполнения до автоматизма. Важно, чтобы тренер научил вас, в какой момент корректно и безопасно увеличивать нагрузку, если вы хотите улучшить свои результаты.

Еще в защиту силовых тренировок добавлю, что на групповых уроках (особенно аэробной направленности или на йоге) процент получения травм тоже очень высокий. Здесь другая проблема: тренер, который ведет урок, чисто физически не может контролировать всех занимающихся, а значит, правильно вы выполняете движение или нет, остается только догадываться. Где бы вы ни занимались, запомните простое правило: как только вы ощущаете дискомфорт или боль, сразу прекратите выполнять движение и обратитесь к специалисту.

Эдуард Каневский — фитнес-эксперт и ведущий кулинарного шоу «Есть!»

10 ошибок женщин в тренажерном зале

Тре­не­ры фит­нес-цен­тров очень часто видят типич­ные ошиб­ки деву­шек и жен­щин, кото­рые не поз­во­ля­ют им полу­чить нуж­ный резуль­тат от тре­ни­ро­вок. Вме­сто это­го толь­ко разо­ча­ро­ва­ние и даже пря­мо-про­ти­во­по­лож­ный эффект: сил мень­ше, объ­ё­мы не ухо­дят. Но это малая толи­ка. Мно­гие непра­виль­ные мани­пу­ля­ции в тре­на­жёр­ке при­во­дят к травмам.

Сего­дня мы обра­ща­ем вни­ма­ние на 10 оши­бок в тре­на­жёр­ном зале, что­бы помочь нашим жен­щи­нам сде­лать тре­ни­ров­ки эффек­тив­ны­ми. Мно­гие заблуж­де­ния исто­ща­ют орга­низм, уве­ли­чи­ва­ют почти бес­по­лез­ное вре­мя пре­бы­ва­ния в зале, и повто­ря­ют­ся они вновь и вновь. 

Эта ошиб­ка типич­на, в основ­ном, для нович­ков, кото­рые не име­ют тре­не­ра и нуж­ной тео­ре­ти­че­ской под­го­тов­ки. Жен­щи­на собра­лась с сила­ми ходить в спорт­зал, и она реша­ет для луч­ше­го эффек­та ходить еже­днев­но. Часто в началь­ном пути чело­век не име­ет инфор­ма­ции, что устав­шим мыш­цам нужен отдых в тече­ние двух суток. И это минимум. 

Если тре­ни­ров­ки про­ис­хо­дят еже­днев­но на одни и те же груп­пы мышц, то они нико­гда не смо­гут при­об­ре­сти пред­по­ла­га­е­мых сил и тону­са. А теперь сек­рет, кото­рым делят­ся атле­ты-сило­ви­ки (кста­ти, не одно поко­ле­ние!). Он заклю­ча­ет­ся в тре­ни­ров­ке одной груп­пы мышц не чаще одно­го раза в неде­лю. Это толь­ко кажет­ся бре­дом. Когда чело­век даёт мыш­це семи­днев­ное вос­ста­нов­ле­ние после очень интен­сив­ной тре­ни­ров­ки, резуль­тат появит­ся очень скоро. 

После сред­ней тре­ни­ров­ки — 48 часов вос­ста­нов­ле­ния про­сто обя­за­тель­ны. Отдых для роста мышеч­ной мас­сы (как след­ствие, вашей физи­че­ской силы и вынос­ли­во­сти) важен так же, как и рабо­та. Вот, напри­мер, очень эффек­тив­ная ком­би­на­ция направ­лен­но­сти ваших сил:

• Поне­дель­ник: Грудные/Бицепсы
• Втор­ник: Ноги
• Чет­верг: Плечи/Трицепсы
• Пят­ни­ца: Спина

Суще­ству­ет сте­рео­тип, при кото­ром жен­щи­нам кажет­ся, что тре­ни­ров­ка с весом — это толь­ко для муж­чин. Это миф. К телу куль­ту­ри­сток с нака­чен­ны­ми мыш­ца­ми такие заня­тия не приведут. 

Выби­рая толь­ко кар­дио-тре­ни­ров­ки, резуль­тат жен­щи­на полу­чит мало­за­мет­ный и разо­ча­ру­ет­ся. Очень мно­гие при­хо­дят в зал с лиш­ним весом. Да, опре­де­лён­ную часть жира кар­дио убе­рёт. Это хоро­шо в самом нача­ле, если образ жиз­ни жен­щи­ны был мало­по­движ­ным. Но потом сле­ду­ет дви­гать­ся даль­ше. Ина­че пред­ста­ви­тель­ни­ца пре­крас­но­го пола будет про­дол­жать ощу­щать пол­но­ту и дряблость. 

Сило­вые заня­тия с отя­го­ще­ни­ем дают жен­щине силь­ные руки, вырав­ни­ва­ют фор­му дру­гих мышц. Сило­вые упраж­не­ния рабо­та­ют даже в поло­же­нии лёжа на диване. Кро­ме того, в про­цес­се таких тре­ни­ро­вок жен­щи­на сжи­га­ет боль­ше кало­рий, укреп­ля­ет свои кости. А это важ­ная про­фи­лак­ти­ка остеопороза. 

Про­бле­ма не толь­ко деву­шек. Необ­хо­ди­мое коли­че­ство чистой воды во вре­мя заня­тий в тре­на­жёр­ном зале вос­пол­ня­ет поте­ри от пото­от­де­ле­ния. Если чело­век не вос­пол­ня­ет эти поте­ри, то быст­рее уста­ёт. Вода осво­бож­да­ет орга­низм от ток­си­нов, поз­во­ля­ет  сохра­нить здо­ро­вье суста­вов, уско­ря­ет мета­бо­лизм. Кро­ме того, это про­фи­лак­ти­ка голо­во­кру­же­ний, что тоже дале­ко не ред­кость при физи­че­ских нагруз­ках, осо­бен­но вна­ча­ле. Пьём воду после каж­до­го подхода!

Кар­дио­тре­ни­ров­ки, как и всё хоро­шее, необ­хо­ди­мо при­ме­нять в меру. Неред­ко при­хо­дит­ся наблю­дать изну­ре­ние каж­до­днев­ны­ми мно­го­ча­со­вы­ми кар­дио. Уста­нов­ка такая — резуль­та­тов мало, зна­чит надо уве­ли­чить нагруз­ку. Такая так­ти­ка — мно­го­ча­со­вые кар­дио­тре­ни­ров­ки — не даст жела­е­мо­го, раз­ру­шит мышеч­ную ткань, а вид будет раз­би­тый и устав­ший. Не надо, это не полезно. 

Слиш­ком про­дол­жи­тель­ные и силь­ные кар­ди­о­на­груз­ки при­во­дят к повы­ше­нию кор­ти­зо­ла (гор­мо­на стрес­са), кото­рый слов­но разъ­еда­ет мышеч­ную ткань. Рам­ки такие: от 3 до 5 раз в неде­лю кар­ди­о­за­ня­тий по  20–60 минут. Но не более. Под­клю­чай­те сило­вые тре­ни­ров­ки и радуй­тесь результатам. 

Это непра­виль­ное дей­ствие мож­но уви­деть прак­ти­че­ски в каж­дом зале. Вер­ти­каль­ная тяга широ­ким хва­том направ­ле­на на то, что­бы укре­пить мыш­цы спи­ны. Но часто гриф тянет­ся толь­ко засчёт рук, тол­ка­ет­ся слиш­ком низ­ко до живо­та, рыв­ка­ми. А за голо­ву заво­дить его нель­зя ни в коем случае! 

Как пра­виль­но: хва­том чуть шире ваших плеч берём­ся за гриф, под­тя­ги­ва­ем его чуть выше гру­ди без рыв­ка. Тело в это вре­мя чуть откло­ня­ет­ся назад, лопат­ки сво­дят­ся, а грудь рас­прав­ля­ет­ся — это сни­жа­ет нагруз­ку на бицеп­сы, заби­ра­ю­щие рабо­ту у спи­ны (не давай­те им сде­лать это!). 

Очень мно­гие жен­щи­ны, жела­ю­щие сбро­сить вес, кон­цен­три­ру­ют своё вни­ма­ние на живо­те. Они упря­мо дела­ют упраж­не­ния на пресс в надеж­де умень­шить жир. Подъ­ём ног в висе, скру­чи­ва­ния, накло­ны и пр. Про­бле­ма в том, что про­ра­бот­ка прес­са не умень­ша­ет жир на живо­те. Появ­ля­ет­ся при­зрач­ное ощу­ще­ние более плот­но­го живо­та, т.к. мыш­цы, рас­по­ло­жен­ные под жиром, при­об­ре­та­ют фор­му. Но сам жир не уходит. 

Что­бы его убрать, необ­хо­ди­мо пра­виль­ное пита­ние и кар­ди­о­на­груз­ки. Толь­ко после того как жир уйдёт, мож­но зани­мать­ся прес­сом 2–3 раза в неделю. 

Это, в основ­ном, про­бле­ма моло­дых деву­шек и тех, кто стре­мит­ся к гла­му­ру. Выде­ле­ние пота не долж­но вызы­вать стес­не­ний и каких-то ужи­мок. Тре­на­жер­ный зал — место для совер­шен­ство­ва­ния сво­е­го тела, укреп­ле­ния здо­ро­вья, актив­ной рабо­ты. Не про­по­тел — не тру­дил­ся. Не нано­си­те маки­яж перед тренировкой.

Очень жела­тель­но духа­ми не поль­зо­вать­ся вооб­ще, направ­ля­ясь в спорт­зал. Каж­дый в зале пре­одо­ле­ва­ет себя — тре­бу­ет­ся мно­го све­же­го воз­ду­ха. Когда ты пыта­ешь­ся рабо­тать над собой и чув­ству­ешь, как в обо­ня­ние бьёт кон­цен­три­ро­ван­ным аль­де­гид­ным обла­ком, это очень непри­ят­но. Кро­ме это­го, в зал ходят люди с аллер­ги­че­ски­ми забо­ле­ва­ни­я­ми, аст­мой. Для таких людей ваш пар­фюм может ока­зать­ся источ­ни­ком при­сту­па и обмо­ро­ка. Это жесто­ко и нрав­ствен­но недопустимо. 

Во мно­гих залах висят зер­ка­ла. Нет, не для кра­со­ты. Для того, что­бы тех­ни­ка упраж­не­ния была пра­виль­ной. Как музы­кан­там (вока­ли­стам, флей­ти­стам, к при­ме­ру) необ­хо­ди­мо видеть себя со сто­ро­ны, что­бы добить­ся пра­виль­но­го зву­ча­ния, так и тре­ни­ру­ю­щим­ся в спорт­за­ле ино­гда нуж­но обра­щать­ся к зеркалу. 

Одна­ко мно­гие про­фес­си­о­на­лы скло­ня­ют­ся к тому, что от зер­кал более вре­да, чем поль­зы, поэто­му в спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных олим­пий­ских цен­трах вы не обна­ру­жи­те мно­го зер­кал. Зер­ка­ла не поз­во­ля­ют пол­но­стью скон­цен­три­ро­вать­ся на сво­их ощущениях.

Эта ошиб­ка подоб­на пунк­ту 5, но заслу­жи­ва­ет отдель­но­го вни­ма­ния. Не делай­те это бес­тол­ко­вое упраж­не­ние. Дан­ные дей­ствия уве­ли­чи­ва­ют талию в окруж­но­сти, а при округ­ле­нии спи­ны опас­ны для позво­ноч­ни­ка, т.к. при­во­дят к обостре­нию осте­о­хонд­ро­за, про­тру­зий и грыж. Это и не полез­но, и не красиво.

Мит­ро­фор­ный про­то­и­е­рей Алек­сандр Ново­па­шин — свя­щен­ник Ново­си­бир­ской епар­хии, кото­ро­го спорт­зал осво­бо­дил от инва­лид­но­го крес­ла, назы­ва­ет тех, кто тре­ни­ру­ет­ся, побе­ди­те­ля­ми: “Наси­лие над собой, пре­одо­ле­ние сво­их несо­вер­шенств состо­ит в том, что­бы еже­днев­но пере­сту­пать через себя. Когда систе­ма­ти­че­ски зани­ма­ешь­ся спор­том, пери­од роман­ти­че­ских пред­став­ле­ний о себе очень кра­ток. Ско­ро чело­век пони­ма­ет, что это не игра, а тяже­лый труд”. 

Побеж­да­ем себя, соблю­да­ем раз­но­об­ра­зие тре­ни­ро­вок, пьём воду, куша­ем допол­ни­тель­ное коли­че­ство бел­ка, сохра­ня­ем уме­рен­ность, исполь­зу­ем вер­ную тех­ни­ку, поте­ем (!), исклю­ча­ем пар­фюм и маки­яж на тре­ни­ров­ках и дела­ем толь­ко эффек­тив­ные упражнения. 

Новых побед над собой и будь­те здоровы! 

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тянущихся. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов в свое тело за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

• 1 минута подъема колена
• 1 минута пятки

• 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
• 10 сгибаний в коленях
• 20 оборотов головы
• 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

Теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, которая поможет им стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы избавиться от упрямого жира в организме.

Понедельник: грудь и руки

• Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений

• Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
• Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений

• Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

• Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений

• Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
• 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник: плечи и спина

• Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

• Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

• Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений

• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

• Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
• Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений

• 10 минут на велотренажере

Среда: кардио-схема

• 10 бёрпи
• 10 отжиманий
• 15 скручиваний
• 20 приседаний

• 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
• 3 раунда планки по 1 минуте
• Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг: День силы

• Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

• Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

• Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
• Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений

• 10 минут на велотренажере

Пятница: ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

• Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений

• Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
• 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться несколькими диетами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвоживаться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса тела и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Изображение предоставлено: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

9 Полезные тренажеры для женщин

Тренажеры, удобные для женщин

Некоторым женщинам неудобно поднимать свободные веса и штанги, но им все равно нужно совмещать тренировки с отягощениями и кардиотренировки, чтобы достичь оптимальной формы, — говорит Робин Кортес, специалист из Сан-Франциско. Диего, директор по командным тренировкам компании Chuze Fitness, у которой есть клубы в Калифорнии, Колорадо и Аризоне.Множество тренажеров являются хорошей альтернативой для женщин, «которых пугают штанги, бамперы и стойки для приседаний», — говорит Кортез.

Вот девять удобных тренажеров, которые женщины могут использовать, чтобы привести себя в форму:

1. Тренажер Смита

Этот тренажер, состоящий из вертикальной перекладины, закрепленной на стальных направляющих, является альтернативой свободным весам и гантелям. Используйте только перекладину или прикрепляйте веса для выполнения различных упражнений, таких как жим от плеч, становая тяга и приседания — все это может помочь нарастить мышцы.

Это оборудование удобно в использовании, особенно для новичков в тяжелой атлетике, — говорит Брэндон Данстон, тренер Вашингтонского спортивного клуба в Вашингтоне, округ Колумбия. машина дает вам возможность сделать это », — говорит он. «Для новичка это хороший способ начать».

Тренажеры, удобные для женщин

Некоторым женщинам неудобно поднимать свободные веса и штанги, но им все равно нужно сочетать тренировки с отягощениями и кардио, чтобы достичь оптимальной формы. — говорит Робин Кортез, директор по командным тренировкам компании Chuze Fitness из Сан-Диего, у которой есть клубы в Калифорнии, Колорадо и Аризоне.Множество тренажеров являются хорошей альтернативой для женщин, «которых пугают штанги, бамперы и стойки для приседаний», — говорит Кортез.

Вот девять удобных тренажеров, которые женщины могут использовать, чтобы привести себя в форму:

1. Тренажер Смита

Этот тренажер, состоящий из вертикальной перекладины, закрепленной на стальных направляющих, является альтернативой свободным весам и гантелям. Используйте только перекладину или прикрепляйте веса для выполнения различных упражнений, таких как жим от плеч, становая тяга и приседания — все это может помочь нарастить мышцы.

Это оборудование удобно в использовании, особенно для новичков в тяжелой атлетике, — говорит Брэндон Данстон, тренер Вашингтонского спортивного клуба в Вашингтоне, округ Колумбия. машина дает вам возможность сделать это », — говорит он. «Для новичка это хороший способ начать».

2. Гребец на воде

Этот тренажер обеспечивает «тренировку всего тела», — говорит Дарек Оборски, тренер Вашингтонских спортивных клубов, округ Колумбия. гребца на воде и поставьте ноги на подставки для ног, взявшись за ручку, а затем двигайтесь вверх и назад, имитируя движение гребли.Тренажер включает толкание нижней части тела и тягу верхней части тела. По словам Оборски, серьезные гребцы используют это устройство для тренировок, когда погода не позволяет им грести на открытом воздухе.

Это также хорошо для женщин, которые страдают проблемами осанки из-за того, что часами сидят и печатают за своим столом, — говорит Джонатан Джордан, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу в оздоровительном клубе Equinox в Сан-Франциско.

3. Тренажер для ягодичных мышц

Это устройство поможет вам нацелить ваши ягодичные мышцы. На некоторых тренажерах тренажер стоит и поднимает вес ногой назад.В других тренажерах пользователь лежит на животе, опираясь предплечьями на подушечки, ставит ступню на платформу и поднимает ногу по очереди. Пользователи этой машины могут выбрать, какой вес поднимать.

«Женщины, которые работают за столом, обычно из-за длительного сидения слабеют в ягодицах», — говорит Джордан. «Это может привести к хронической боли в спине и другим проблемам. Поэтому работа по активации и укреплению ягодиц просто необходима. Я предлагаю начать с большего числа повторений — от 12 до 20 и с меньшим весом ».

4.Хак-приседания

Многие женщины хотят привести в тонус нижнюю часть тела — и этот тренажер для них. Тренажер ставит ее спиной на спинку тренажера и подключает ее плечи под подплечники, ставя ступни на платформу. На перекладине над плечами есть гантели. Пользователь опускает устройство, сгибая колени, затем поднимает его.

Кортес говорит, что женщины подвержены риску остеопении и остеопороза, заболеваний, связанных с пониженной плотностью костей и слабостью костей, и им необходимо использовать тренировки с общим сопротивлением тела (при которых мышцы работают против веса или силы), чтобы бороться с этими рисками.«Грубые приседания — хороший способ тренироваться с отягощениями.

5. Total Gym Core Trainer

Название предполагает сложную штуковину, но этот тренажер прост и удобен в использовании. Он состоит из вращающейся доски для скольжения с подушечкой и ручки в верхней части, которые позволяют пользователям выполнять различные планки, скручивания и сгибания рук, которые помогают укрепить живот, спину, бедра и плечи. Пользователи могут разрабатывать свои упражнения в зависимости от их силы и способностей.

«Это просто, и вы не нужно много силы верхней части тела, чтобы использовать его », — говорит Оборски.«Это более точно отражает то, что мы делаем в течение дня, делая тренажер актуальным и полезным для улучшения наших функциональных способностей за пределами тренажерного зала», — добавляет Кортез.

6. Беговая дорожка

Бег на беговой дорожке — отличный способ прийти в лучшую форму, — говорит Дженни Харкинс, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и владелица Treadfit, фитнес-центра в Чикаго. «Беговая дорожка — это универсальный тренажер для женщин, которые хотят расслабиться», — говорит она. «Регулируя скорость и наклон во время тренировки, женщины могут воздействовать на несколько групп мышц, одновременно воздействуя на упрямый жир.

«Во время бега на беговой дорожке задействуются все мышцы ног, бедер и ягодиц, а наклоны на беговой дорожке особенно укрепляют ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы». Она рекомендует тренироваться на беговой дорожке от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от ваших целей в фитнесе, по полчаса на тренировку.

7. Велотренажер

Езда на велотренажере — в одиночку или в классе, подобном SoulCycle — это отличный способ потеть здоровым потом.«Это отличный вариант для женщин, которые хотят сжечь калории и укрепиться», — говорит Харкинс. «Вращение в умеренном темпе не только облегчает работу суставов, но и обеспечивает отличную кардио-тренировку. Женщины могут ускорить процесс сжигания жира, включив в него всплески интенсивности и сопротивления. Начните с нескольких 30-секундных очередей, от которых у вас перехватит дыхание, и вернитесь к умеренному темпу, чтобы восстанавливаться между ними ».

8. Ассистент подтягивания

Многие женщины говорят, что не умеют подтягиваться, но это не всегда так, говорит Кортез.«Без посторонней помощи и без тренировок подтягивания могут быть невероятно трудными, если не невозможными. Но с этим тренажером нам предоставляется отправная точка», — говорит она. «Тренажер компенсирует вес человека, так что вы можете начать с малого. Постепенно вы можете увеличивать вес, который вы тянете, в то время как вы уменьшаете количество, с которым машина помогает, и тогда у вас есть шанс, в конечном итоге, выполнить подтягивание самостоятельно. . »

9. FreeMotion Dual Cable Cross

Эта машина своим прочным металлическим корпусом и руками отдаленно напоминает миниатюрную версию силового погрузчика, которую героиня Рипли в исполнении Сигурни Уивер использовала для победы над монстром в конце фильма 1986 года. «Пришельцы.«

Его набор кабелей позволяет выполнять различные упражнения с сопротивлением — одна из причин, по которой Кортес это любит.« Нет предела возможностей для этой машины! »- с энтузиазмом говорит она. ничего на этой машине. Вы можете выполнять упражнения сидя, стоя, на коленях, лежа на спине — говорите о универсальности! »

С помощью этого тренажера вы можете прорабатывать любую часть своего тела.

Лучшие тренажеры для женщин:

1. Тренажер Смита.
2. Гребец.
3. Тренажер для ягодичных мышц.
4. Hack squat.
5. Тренажер Total Gym Core.
6. Беговая дорожка.
7. Велотренажер.
8. Ассистент подтягивания.
9. Двойной кабель Cross FreeMotion.

Обновлено 21 июля 2021 г .: Эта история ранее публиковалась ранее и была дополнена новой информацией.

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию.Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и достоверность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Кортес базируется в Сан-Диего, где она работает директором по обучению команд в Chuze Fitness, у которой есть клубы в Калифорнии, Колорадо и Аризоне.

Данстон работает тренером в спортивных клубах Вашингтона в округе Колумбия.

Харкинс — сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и владелец фитнес-центра Treadfit в Чикаго.

Джордан — персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу в оздоровительном клубе Equinox в Сан-Франциско, Калифорния.

Оборски — тренер в спортклубах Вашингтона в округе Колумбия.

Советы по упражнениям для женщин старше 50 лет.

Если вы были физически активны до 50 лет, это прекрасно. Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

Физическая активность может помочь уменьшить некоторые симптомы менопаузы — приливы, боли в суставах и проблемы со сном. Физические упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффект от упражнений настолько силен, что влияет на все физиологические системы организма в лучшую сторону.

Оставайтесь в форме, как вы Возраст

Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35, если вы будете следовать последовательной программе упражнений.Прежде чем начать, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез). Тогда вперед.

Полная фитнес-программа должна включать следующее:

• Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, плавание и танцы — это хорошо. Аэробные упражнения прорабатывают большие мышцы вашего тела, улучшая сердечно-сосудистую систему и ваш вес.Старайтесь выделять 20 или более минут за одно занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговор», что означает выполнение упражнений в темпе, который позволяет вам продолжить разговор.
• Силовые тренировки. Поднятие тяжестей для рук улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм поясницы, а также помогает вам в тонусе. Начните с веса руки, с которым вы можете легко справиться для восьми повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
• Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и болезненных ощущений в мышцах. Йога и пилатес — хорошие формы упражнений на растяжку; они укрепляют основу тела и повышают стабильность.

Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

Каждое движение имеет значение. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, ищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья.Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

• Заведите собаку и выгуливайте ее каждый день.
• Возьмите лестницу вместо лифта. Дома не кричите с лестницы на членов семьи — идите наверх.
• Вставайте и разговаривайте с коллегами, а не отправляйте электронные письма. Встречаемся с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это ходячей встречей.
• По возможности ходите быстро. Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги были вашим основным средством передвижения.

Найдите вид спорта, игру или занятие, которое вам нравится. Вы будете продолжать заниматься спортом, если делаете то, что вам нравится.

Домашние тренировки для женщин: нет спортзала? Нет проблем!

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал или просто не можете, домашние тренировки для женщин могут быть отличным вариантом, независимо от вашего опыта или уровня физической подготовки.

Хотя тренажерные залы отлично подходят, если вам нужно специальное оборудование, многие тренировки и упражнения можно изменить, чтобы выполнять их дома.

И это верно для всех аспектов фитнеса!

Силовые тренировки, кардио упражнения, упражнения на равновесие и гибкость — это все, что можно делать, не выходя из дома.

Все, что вам нужно, это правильный план!

Существует множество фитнес-программ, в которых женщины могут тренироваться дома.

Сюда входят тренировки с собственным весом, HIIT, йога, пилатес и силовые тренировки.

Некоторые программы не требуют оборудования. Другие, особенно силовые тренировки, потребуют по крайней мере гантелей или эспандеров.

Готовы начать заниматься домашними тренировками для женщин? Продолжай читать!

Оставаться в форме, не выходя из дома

Давайте посмотрим правде в глаза … после долгого дня на работе или заботы о семье, поездка в спортзал и общение с толпой людей — это последнее, чем вы хотите заниматься.

Но это не означает, что вы должны пропустить запланированный тренировочный день.

Я уверен, что вы видели множество рекламных роликов и рекламных роликов с новейшими и лучшими домашними тренировками.

По правде говоря, единственная хорошая домашняя тренировка — это та, на которую у вас есть мотивация.

Это означает, что это должно помочь вам в достижении ваших индивидуальных целей.

Кроме того, это должно быть то, что вам нравится.

Это видео поможет вам составить собственный план домашних тренировок для похудания и повышения тонуса!

Улучшение здоровья

Мы все знаем, что тренировки — это здорово, чтобы поддерживать тонус и форму.

А домашние тренировки для женщин могут дать такие же потрясающие результаты, как и полноценные тренировки в тренажерном зале.

Но … это не только великолепный внешний вид.

Исследование показало, что упражнения с собственным весом улучшают работоспособность, мышечную массу, маркеры воспаления и метаболическое здоровье у женщин с риском диабета 2 типа по сравнению с аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями.

Это еще одна невероятная причина включить домашние тренировки в свой фитнес-распорядок!

Тренировки дома без оборудования для женщин

Давайте начнем с домашних тренировок для женщин, которые не требуют оборудования.

Они отлично подходят для начинающих, готовых начать путь к фитнесу.

Эти тренировки являются отличным введением в программу упражнений и позволят вам оценить свой текущий уровень физической подготовки.

Перед каждой тренировкой всегда делайте разминку не менее 5-10 минут.

Это может быть легкая пробежка на месте, скакалка (вы можете просто имитировать скакалку, если у вас ее нет) или прыгающие домкраты.

Все, что угодно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы.

Силовая тренировка с собственным весом

Попробуйте выполнить по 10-12 повторений каждого движения в 3 подхода.

Если вы не можете сделать 10 повторений, ничего страшного!

Запишите, сколько вы выполнили, и каждый раз работайте над его улучшением.

Приседания с собственным весом

• Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и не позволяете коленям касаться пальцев ног.
• Вы можете сложить руки перед собой или держать их параллельно земле.
• На протяжении всего движения задействуйте ядро.

Отжимания

• Начните с рук и коленей, расставив руки примерно на ширине плеч.
• Вытяните ноги прямо, опираясь на пальцы ног.
• Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
• Сожмите пресс и держите тело на прямой линии от макушки до пяток.
• Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не окажется у пола.
• Убедитесь, что ваши бедра не провисают.
• Толкнитесь в пол, чтобы снова подняться наверх.
• Если вам нужно сначала встать на колени, ничего страшного!
• Постепенно вы наберетесь сил и перейдете к полноценным отжиманиям.
• Если вы обнаружите, что ваши бедра обвисли или не можете поддерживать форму, опуститесь на колени!

Выпады

• Сделайте шаг правой ногой вперед, а левую поставьте позади себя.
• Согните правое колено, чтобы опустить туловище к полу.
• Держите правое колено за пальцами ноги и опускайтесь прямо вниз, а не вперед.
• Напрягите пресс, толкая переднюю пятку и возвращаясь в исходное положение.
• Затем чередуйте левую ногу.
• Это одна репутация.

Отжимания на трицепс на полу

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни перед собой.
• Положите ладони на пол позади себя.
• Руки должны находиться ниже плеч, пальцы должны быть обращены к телу.
• Вытяните руки, чтобы поднять ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы снова опуститься, не опуская ягодицы полностью на землю.
• Это одна репутация.

Эта круговая тренировка без отягощений объединяет упражнения для проработки нижней части тела, верхней части тела и кора.

HIIT Домашняя тренировка

Это еще одна наша домашняя тренировка без оборудования для женщин.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на повторениях и подходах, вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд.

Во время 30-секундного интервала вы постараетесь выполнить как можно больше повторений.

После того, как вы закончите пять упражнений, отдохните одну минуту.

Затем повторите еще 2 раза, всего 3 цикла с 15-минутными интервалами.

Бёрпи с отжиманиями

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч.
• Вытяните ноги прямо позади себя на высокую доску, положив руки под плечи.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание.
• В верхней части отжимания. подпрыгните ногами к рукам и присядьте.
• Подпрыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.
• Повторить.

Приседания с ударом ногой вперед

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сложите руки перед собой.
• Присядьте, положив вес на пятки.
• Оттолкнитесь от пяток и перенесите вес на левую ногу, одновременно выполняя удар правой ногой вперед.
• Чтобы ударить ногой, сначала поднимите правое левое колено вверх, затем вытяните колено, чтобы толкнуть ногой.
• Затем согните колено, верните ступню на пол и снова присядьте.
• Повторите приседание, а затем ударьте левой ногой.
• Чередовать стороны в течение 30-секундного интервала.

Домкраты для планки

• Начните с высокой планки или отжимания, запястья прямо под плечами.
• При задействовании кора, прыгайте ногами наружу и внутрь, как прыгуны.
• Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а бедра на одной линии, не слишком сильно подпрыгивая.

Лыжные трамплины из стороны в сторону

• Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
• Слегка присядьте, примерно на четверть, как будто вы катаетесь на лыжах.
• Оттолкнитесь пятками и подпрыгните вправо.
• Мягко приземлитесь, опускаясь обратно в лыжное положение на корточках.
• Повторите движение, на этот раз прыгнув влево.
• Не останавливаясь, продолжайте прыгать вправо и влево.

Планка для лыжных прыжков:

• Начните с высокой планки, запястья ниже плеч.
• Держите ноги вместе и подпрыгивайте ими вверх и наружу от правой руки.
• Затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение планки.
• Затем подпрыгните ступнями вверх и наружу от левой руки и снова сделайте планку.
• Продолжайте чередовать стороны в течение всех 30 секунд как можно быстрее.

Эту 15-минутную HIIT-тренировку можно выполнять дома без какого-либо оборудования!

Тренировки с эспандером

Упражнения с собственным весом великолепны, поскольку они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Вы также можете получить подтянутое телосложение, добавив в свой домашний распорядок несколько тренировок с отягощениями.

легкие и удобные в хранении, что делает их отличным дополнением к домашним тренировкам для женщин.

Исследования, сравнивающие тренировки с отягощениями и гантелями и жимом лежа, показали, что активация мышц и прирост силы очень похожи, если упражнения выполняются с одинаковой интенсивностью и объемом.

Это означает, что даже если у вас может не быть полностью оборудованного домашнего тренажерного зала, вы все равно можете накачать сильные и подтянутые мышцы с помощью правильных движений.

Существует две основных разновидности лент сопротивления.

Базовые ремни сопротивления — это просто длинные отрезки резины без ручек, которые имеют цветовую маркировку в зависимости от уровня сопротивления.

Есть также трубки сопротивления.

Они также имеют цветовую кодировку, но оснащены ручками из пенопласта или пластика на каждом конце.

Эспандеры-трубки отлично подходят для упражнений, требующих хорошего захвата, таких как сгибания рук на бицепс или жим от плеч.

Базовые ремни легче удерживать при выполнении упражнений на грудь или тяги над головой.

Но на самом деле можно использовать любой из них.

Есть также петлевые ленты сопротивления.

Они идеально подходят для упражнений на ноги, так как их можно обернуть вокруг икры или бедер.

Тренировка на общую силу тела с эспандерами

На каждое движение стремитесь делать 3 подхода по 8-10 повторений.

Передняя тяга

• Возьмите легкую повязку и начните, расставив руки примерно на ширине плеч.
• Поднимите руки прямо перед собой на уровне груди и разведите ленту.
• Сведите лопатки вместе, чтобы по-настоящему задействовать мышцы спины.
• Также старайтесь все время держать руки прямыми.
• Если вы обнаружите, что вам нужно сгибать руки, попробуйте выбрать более легкий браслет.

Сгибания рук на бицепс

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, подложив под ступни эластичную ленту, чтобы вы могли взяться за ручки с обоих концов.
• Возьмитесь за ручки нижним хватом, затем согните ремешок примерно на высоте подбородка, согнув руки в сгибе, локти указывая на пол.
• Медленно и контролируемо опустите ленту в исходное положение.

Боковая ходовая часть

• Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек и присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле, а ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами.
• Сделайте шаг влево к бандажу, оставаясь в положении на корточках, сцепив руки перед собой.
• Затем сделайте шаг вправо против ленты.
• Попеременные стороны по 8-10 повторений в каждой.

Откидывание на трицепс с лентой

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, подложив под стопы эластичную ленту.
• Возьмите ручки в каждую руку ладонями внутрь.
• Поднимитесь вперед в талии и согните руки под углом 90 градусов, сохраняя при этом мышцы кора.
• Вытяните руки назад, держа локти прижатыми к бокам.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания с эспандером

• Начните в стандартном положении для отжиманий на носках, положив руки под плечи, на расстоянии чуть шире плеч.
• Поместите эспандерную ленту за собой, чтобы она лежала поперек середины спины.
• Затем возьмитесь за ремешок руками так, чтобы каждый большой палец находился внутри каждого конца петли.
• Сделайте отжимание против резинки до полного разгибания, удерживая ягодицы на прямой линии.
• Затем медленно опустите свое тело на землю.

Приседания с жимом плеч

• Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки на уровне плеч.
• Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая руки за плечи.
• Затем снова встаньте, надавливая на ручки над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
• Затем верните руки на уровень плеч.

Попробуйте эту тренировку с эспандером для похудения! Вы можете сделать это дома менее чем за 30 минут!

Домашние тренировки позволяют тренироваться где угодно

Это всего лишь несколько тренировок, которые можно выполнять где угодно.

Если вы находитесь дома или путешествуете, это отличный способ поддерживать форму и наращивать силу.

Таким образом, вы никогда не пропустите запланированную тренировку.

Ищете другие домашние тренировки для женщин?

Не ищите дальше, чем FM30X!

Эта программа не только предоставит вам скульптурные и силовые тренировки, но также предоставит вам отличный план питания и постоянную поддержку сообщества.

Благодаря всем этим возможностям нет причин откладывать достижение фитнес-целей.

Начните сегодня, чтобы стать более здоровым, спортивным и сильным!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о домашних тренировках для женщин.

Вирусный женский тренажерный зал разделяет зрителей на TikTok из-за уникальной политики

Женщины, ищущие безопасное место для тренировок, могли найти свое идеальное убежище после того, как вирусный TikTok продемонстрировал тренажерный зал, посвященный расширению прав и возможностей женщин — независимо от того, какие критики в в разделе комментариев надо сказать.

В конце апреля 23-летняя Хизер Хьюсман опубликовала видео о своей поездке в местный тренировочный центр BLUSH FITNESS. Согласно его веб-сайту, BLUSH — единственный полноценный оздоровительный клуб в районе Канзас-Сити — Оверленд-Парк, штат Канзас, — который предназначен для женщин.«

Видео начинается с Хьюсмана и его друга за пределами объекта. С функцией озвучивания текста на TikTok она предлагает зрителям« взглянуть на этот тренажерный зал для девочек ».

Она отмечает, что тренажерный зал «открыт 24/7 только для женщин», и что «входная дверь заперта, так что только члены и женщины могут войти».

Среди предлагаемых удобств окна тонированные, чтобы не допустить посторонних взглядов, часы работы Работы их сотрудников-мужчин размещены по всему зданию, а предметы женской гигиены предоставляются бесплатно.В тренажерном зале также есть множество тренажеров и места для индивидуальных или групповых тренировок.

Хьюсман завершает свое видео, написав: «Отличная тренировка без мужчин в поле зрения!» В подписи она назвала BLUSH «ЛУЧШИМ тренажерным залом».

«Они нужны нам повсюду, мы чувствуем себя в безопасности и комфортно в тренажерном зале, это будет моим новым любимым местом!» она добавила.

Хьюсман сказала Newsweek , что, хотя апрельское видео было ее первым посещением BLUSH, она сразу поняла, что ей нужно поделиться им с другими.

«Моя мама и сестра пошли туда и рассказали мне об этом, поэтому я пошла проверить это, потому что мне нужно было пойти в спортзал, но я слишком нервничала, чтобы пойти в спортзал [совместного обучения]», — объяснила она. «Это было похоже на глоток свежего воздуха, идущий в этот тренажерный зал.

« Я знала с того момента, как вошла, я хотела, чтобы все знали об этом, чтобы он мог быть в КАЖДОМ городе! »- рассказала

Владелец BLUSH FITNESS Келли Геллери Newsweek , что они соблюдают миссию по обеспечению «безопасных и комфортных условий для тренировок для женщин.«

« Что [вдохновило] моего мужа и меня на создание BLUSH FITNESS, так это необходимость для женщин иметь собственное пространство для занятий спортом, не подвергаясь осуждению, пристальному вниманию или приближению со стороны противоположного пола », — пояснила она.

« Моя муж был тренером в течение многих лет, и всякий раз, когда его клиентки приходили на тренировку, они избегали зоны свободных весов из-за того, как мужчины заставляли их чувствовать. Именно здесь мы обнаружили необходимость в защищенном и безопасном месте для женщин ».

Видео с момента его публикации 28 апреля было просмотрено почти 6 миллионов раз и понравилось 1.7 миллионов зрителей. Хотя многие согласились с Хьюзманом и оценили работу BLUSH, некоторые в комментариях утверждали, что «нам нужен один из них для мужчин».

«Это современная сегрегация», — написал один зритель-мужчина.

«Да, мы любим сегрегацию», — написал другой.

Геллерт сообщил Newsweek , что в среду в учреждение даже позвонил раздраженный зритель и попросил указать на учреждение, которое не обслуживает чернокожих.

«Каждый раз, когда я хожу в спортзал, всегда есть группа чернокожих, которые пялились на меня, глазели на меня и беспокоили, и я просто хочу уйти от этого», — сказал он во время разговора с Newsweek .«Мне интересно, может быть, вы, ребята, знаете … Я не хочу тренироваться вокруг других рас. Они всегда меня беспокоят.

« Это вся логика, которую вы используете, верно? »- продолжил он. «Ваш вид сегрегации — это нормально, потому что женщины каким-то образом сами по себе являются жертвами, а мужчины никогда не могут быть жертвами».

Он заканчивает разговор, громко заявляя об их миссии и называя служащих, «чертовски испорченный ** мусор ».

Геллерт подчеркнул, что из-за случаев агрессии, таких как телефонный звонок, они твердо выступают за полностью женский тренажерный зал.

«Если бы женщины могли тренироваться в тренажерных залах с совместным обучением, не чувствуя, что их осуждают, смотрят на них, подходят к ним или заставляют их чувствовать себя некомфортно, нам бы не понадобился этот вариант», — сказала Геллерт Newsweek. «Спортивные залы только для женщин необходимы для здоровья женщин».

Сотни женщин устремились к комментариям в защиту BLUSH и Huesman.

«Я чувствовала бы себя намного безопаснее, неправильно используя машину, потому что я новичок. Я чувствовала бы себя менее осуждаемой и более комфортной, прося о помощи», — написала одна из зрителей.

«Это фантастика и для мусульманок!» другой отметил.

Некоторые отвергли утверждения о «сегрегации», заявив, что мужчины, заставляющие женщин чувствовать себя небезопасно в общественных местах, являются причиной, по которой им нужен женский тренажерный зал.

«Подожди … мужчины … чувствую себя изолированным … от пространства …. вау … интересно, как женщины чувствуют себя буквально каждый день», — написала одна женщина.

«Все мужчины в разделе комментариев сумасшедшие и не понимают, что этого не было бы, если бы они могли просто контролировать себя», — добавил другой.

Huesman категорически не согласен с обвинениями в дискриминации, высказанными некоторыми зрителями-мужчинами в комментариях.

«Это вообще не сегрегация. Я думаю, что все мужские тренажерные залы тоже должны быть везде», — сказала она Newsweek . «Если это заставляет людей чувствовать себя более комфортно во время тренировок в тренажерном зале, я полностью за это.Проблема в том, что сумасшедшие люди! »

« Мне нравится ходить в спортзал, зная, что я в безопасности и защищен », — добавила она. путешествие, несмотря ни на что ».

В целом, Хьюсман был рад узнать, что так много женщин положительно восприняли это видео.

« Мне нравится, что женщинам оно понравилось. Я знала, что они это сделают! »- сказала она Newsweek. « Я знаю много девушек, которые предпочли бы тренироваться дома, а не ходить в тренажерный зал, и это определенно меняет правила игры.«

» Я также видел комментарий, в котором говорилось, что она хотела открыть собственный женский тренажерный зал, но была слишком напугана и получила так много ответов, успокаивающих ее и призывающих ее открыть его », — добавил Хьюсман. так много новых возможностей для женщин ».

Huesman — не единственный посетитель тренажерного зала, привлекающий внимание в Интернете. На прошлой неделе молодая женщина шокировала зрителей, когда она, казалось бы, заставила свои органы исчезнуть во время« ужасающей »тренировки.

Newsweek, в партнерстве с NewsGuard стремится предоставлять точную и поддающуюся проверке информацию о вакцинах и здоровье.С помощью расширения браузера HealthGuard от NewsGuard пользователи могут проверить, является ли веб-сайт надежным источником медицинской информации. Посетите веб-сайт Newsweek VaxFacts, чтобы узнать больше и загрузить расширение для браузера HealthGuard.

Лучшие упражнения для женщин старше 50

Возраст — это просто число. Вам может быть 55, но выглядеть на 40 и чувствовать себя 35. Или вам может быть 50, но выглядеть и чувствовать 65. Все зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и что вы делаете, чтобы оставаться активным.

Когда дело доходит до упражнений, многие люди предполагают, что если они не были активны в течение 20, 30 или 40 лет, нет смысла начинать заниматься в 50 или даже позже. К счастью, это неправда. Начать программу упражнений никогда не поздно. Начало тренировки может помочь обратить вспять некоторые проблемы, вызванные бездействием, и улучшить ваше самочувствие в целом.

Давайте внимательно рассмотрим преимущества упражнений для женщин старше 50 лет и взглянем на некоторые из различных типов упражнений, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Польза упражнений для женщин старше 50 лет

Когда дело доходит до ваших мускулов, поговорка «используй их или потеряй» действительно верна. Начиная примерно с 50 лет, средний человек ежегодно теряет около 1 процента мышц. Но дело в том, что вам не нужно смиряться с потерей мышц. С помощью упражнений вы можете восстановить утраченные мышцы даже после 90 лет.

Польза упражнений не ограничивается увеличением мышечной массы и силы. Определенные виды упражнений также могут помочь улучшить здоровье костей.

Примерно до 30 лет ваше тело усердно работает, чтобы производить и наращивать кости. После этого вы с большей вероятностью потеряете кость, чем создадите больше. Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Вот тогда действительно может возникнуть риск остеопороза.

Но потеря костной массы и остеопороз не неизбежны. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые заставляют вас работать против сил тяжести, может помочь улучшить плотность костей и снизить риск их разрушения.

Раз уж мы заговорили о менопаузе, давайте рассмотрим некоторые преимущества физических упражнений для уменьшения распространенных симптомов менопаузы.

Изменения, происходящие с телом женщины во время менопаузы, такие как снижение выработки гормонов, могут привести к увеличению веса и образованию избыточного жира в брюшной полости. Активный образ жизни или сохранение активности во время менопаузы может помочь вам избежать некоторой связанной с этим прибавки в весе. В свою очередь, поддержание веса может помочь вам избежать определенных состояний, часто связанных с ожирением или избыточным весом, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и болезни сердца.

Виды упражнений

Не все упражнения равны, и важно убедиться, что вы включаете в свой распорядок тренировок сочетание различных типов упражнений. Четыре основные категории упражнений включают:

• Силовые тренировки . Хорошие тренировки с отягощениями для женщин старше 50 включают поднятие тяжестей, а также упражнения с отягощением, такие как пилатес или тренировки с отягощениями.
• Аэробика / сердечно-сосудистая система .Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения иногда называют упражнениями на выносливость, поскольку вы должны выполнять их не менее 10 минут. Во время аэробных упражнений ваш пульс и дыхание должны увеличиться, но вы все равно сможете поддерживать разговор с напарником по тренировке. Ходьба, бег трусцой и плавание — все это примеры аэробных упражнений.
• Растяжка . Упражнения на растяжку помогают улучшить или сохранить гибкость, снижая риск травм мышц или суставов.Йога — популярный вид упражнений на растяжку.
• Остаток . По мере взросления увеличивается риск падения. Упражнения, которые помогают улучшить или сохранить равновесие, могут снизить риск падений. Упражнение на равновесие может быть таким же простым, как стоять на одной ноге.

Хотя есть четыре отдельные категории упражнений, важно понимать, что упражнения не происходят в вакууме. Например, выполняя аэробные упражнения, такие как ходьба, вы не только укрепляете сердечно-сосудистую систему, но и наращиваете мышцы ног.Некоторые виды силовых тренировок также могут помочь растянуть мышцы или улучшить равновесие.

Сколько упражнений нужно делать

Сколько упражнений вы должны делать каждую неделю? Количество упражнений, рекомендованное для женщин старше 50 лет, такое же, как и для других взрослых. Постарайтесь каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой активности. Это дает 30 минут упражнений пять дней в неделю или 15 минут интенсивных упражнений пять дней в неделю.

Вы можете разбить свою деятельность на небольшие отрезки времени, но врачи рекомендуют уделять аэробным упражнениям не менее 10 минут. Помимо 150 или 75 минут активности, вы также должны выполнять упражнения на укрепление не реже двух раз в неделю.

Если у вас ограниченная подвижность и повышенный риск падения, также рекомендуется выполнять упражнения на равновесие не реже трех дней в неделю.

Готовность к упражнениям

Вот одну важную вещь, которую необходимо запомнить, прежде чем переходить к новой программе упражнений, особенно если вы новичок в тренировках: получите одобрение врача, прежде чем начинать любую новую программу.Они также могут дать рекомендации, когда дело доходит до лучших упражнений для женщин старше 50 и лучших упражнений для вас, исходя из любых проблем со здоровьем или проблем, которые у вас есть.

Силовой тренинг для 50-летних женщин

Силовые тренировки и отягощения особенно важны для женщин в возрасте 50 лет и старше, поскольку они помогают замедлить потерю костной массы и могут обратить вспять потерю мышечной массы. Некоторые планы тренировок для женщин старше 50 лет специально разработаны, чтобы помочь пожилым людям развить силу и сохранить мышечную массу.Эти программы включают:

• Мышцы в движении . Музыка 1950-х и 60-х годов Muscles in Motion помогает подтянуть и привести в тонус верхнюю и нижнюю часть тела, уделяя особое внимание мышцам живота. В групповых занятиях используются отягощения для рук, эспандеры и мячи для упражнений для наращивания силы.
• S.O.S. Если вас особенно беспокоит риск остеопороза или потеря костной массы, S.O.S. фитнес-класс для вас.Основное внимание в нем уделяется упражнениям с отягощениями, которые помогают улучшить здоровье костей и мышечную массу.
• SilverSneakers® Classic . Программы упражнений SilverSneakers® доступны бесплатно для участников программы Medicare. Классическая программа фокусируется на силовых тренировках, а также на аэробных упражнениях. Разработанный для всех уровней подготовки, есть модификации, доступные для людей, которым нужна дополнительная поддержка или помощь.

3 силовых упражнения, которые вы можете попробовать дома

Занятия фитнесом в местном YMCA — отличный способ выйти и пообщаться, но также можно выполнять силовые упражнения, не выходя из дома.Для выполнения многих из этих упражнений не нужно покупать красивое оборудование. Пока у вас есть пара гантелей и стул, все будет в порядке. Коврик может сделать вещи более удобными, но пол с ковровым покрытием тоже подойдет.

1. Поза планки

Планка может не только помочь укрепить и тонизировать ваши основные мышцы, то есть мышцы живота и поясницы, но и улучшить ваше равновесие. Планки также могут помочь выпрямить осанку, что является плюсом, если вы большую часть дня сидите в кресле за столом.

Есть несколько способов сделать планку. Для высокой планки примите положение, как будто вы делаете отжимания на вершине, с выпрямленными руками и ногами.

Другой вариант — низкая планка, которую будет проще сделать, если вы новичок. Вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и поддерживайте вес на предплечьях.

Независимо от того, какую версию вы выберете, держите спину прямо, а голову вверх. Все ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную земле.

2. Приседания со стулом

Еще одно упражнение с весовой нагрузкой, которое легко выполнить дома, — это приседания со стулом. Во время этого упражнения вы приседаете над стулом, как будто собираетесь сесть, но не касайтесь сиденья. Вместо этого вы встаете и повторяете процесс несколько раз.

Приседания не только тонизируют нижнюю часть тела, но также могут помочь улучшить равновесие. Когда вы начнете, вам может показаться, что проще всего выполнять упражнение, вытянув руки и руки перед собой.

3. Сундук Fly

У женщин обычно очень слабые и недоразвитые грудные мышцы. Грудная муха — это упражнение для тяжелой атлетики, которое помогает укрепить эти мышцы.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей. Лягте на пол или коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите по одному гирю в каждую руку и поднимите руки над грудью.

Медленно разведите руки в стороны, опуская руки и запястья к полу, но на самом деле не касайтесь земли.Слегка согните руки в локтях, чтобы не сгибать руки. Поднимите руки вверх и повторите.

Йога для женщин старше 50 лет

Согласно опросу 2016 года, почти 40 процентов практикующих йогу в США старше 50 лет. Некоторые женщины старше 50 лет занимаются йогой годами, если не десятилетиями, в то время как другие приходят к ней впервые. 50-е гг.

В йоге важно понимать то, что существует множество различных стилей.Некоторые формы йоги могут быть слишком быстрыми, утомительными или физически сложными для некоторых людей, независимо от их возраста, в то время как другие стили предназначены для лечения и мягкости. Если вы не опытный йог, обычно лучше придерживаться более мягких форм йоги, которые обычно сосредоточены на растяжке и балансе больше, чем на наращивании силы и мышц.

Варианты йоги

Один из лучших способов начать заниматься йогой и начать программу упражнений, когда в прошлом вы не были физически активными, — это попробовать йогу на стуле.Во время стула вы выполняете многие позы или асаны, сидя на стуле или используя стул для поддержки стоя. Многие из наших заведений предлагают занятия йогой на стульях. Узнайте, есть ли у ближайшего к вам Y, посетив нашу страницу местоположений, а затем щелкните название своего филиала Y.

Программы упражнений для начинающих для 50-летних женщин

Как мы уже говорили, никогда не поздно начать программу упражнений, независимо от того, вам 50, 65 или 80. Тем не менее, если вы только начинаете с физической активности, рекомендуется поискать программу, разработанную с для начинающих.Часто программы упражнений для новичков выполняются в более медленном темпе и предусматривают упражнения с низким уровнем воздействия, что может снизить риск травм.

Выбирая программу упражнений для начинающих, ищите ту, которая сочетает в себе несколько типов упражнений, например силовые тренировки с растяжкой и аэробные упражнения. Таким образом, вы сможете выучить множество упражнений и извлечь максимальную пользу из занятий.

Gateway Region YMCA предлагает несколько различных программ упражнений для женщин и взрослых старше 50 лет, которые хотят начать тренироваться.Вот несколько вариантов:

• SilverSneakers® Cardio
Кроссовки SilverSneakers® Cardio
• EnhanceFitness
• Подходит для всех

Выйди и исследуй, пока тренируешься

Хотя занятия в классе упражнений или тренировки в местном отделении Y могут быть отличным способом прийти в форму и в то же время быть общительным, помните, что вы можете проводить тренировки вне дома. Прогулка по окрестностям после ужина может быть идеальным способом увидеть, что происходит вокруг, подышать свежим воздухом и укрепить мышцы.

Вы также можете подняться на ступеньку выше и попробовать отправиться в поход по выходным, что даст вам возможность насладиться природой и улучшить свою выносливость. Когда вы только начинаете ходить в походы, расслабьтесь. Начните с коротких походов по относительно ровной и легкой местности. Вы можете увеличить продолжительность походов и уровень сложности, когда станете сильнее и увереннее.

Плавание для женщин старше 50 лет

Плавание — один из примеров отличного упражнения для женщин старше 50 лет.Хотя многие другие упражнения, такие как бег и ходьба, могут сильно напрягать суставы, плавание оказывает очень низкое воздействие. Вода действует как подушка и опора вокруг вас, снижая давление на ваши суставы.

Но пусть вас не обманывает его мягкость. Плавание — это тренировка для всего тела. Это поможет вам развить выносливость и укрепит мышцы верхней и нижней части тела, а также ядра. Кроме того, помогая развивать мышцы кора, плавание также помогает улучшить равновесие, снижая риск падений при возвращении на сушу.

Ищете программы упражнений для женщин старше 50 лет? Ваш местный Y — отличный ресурс

От йоги до силовых тренировок и от аэробики до приключений на свежем воздухе, в Gateway Region YMCA есть множество программ тренировок и упражнений, разработанных специально для женщин старше 50 лет и других активных взрослых. Одним из преимуществ членства в Y является то, что все наши фитнес-классы включены в ваше членство. Нет необходимости регистрироваться заранее — просто зайдите и попробуйте занятие, которое вас интересует.У вас будет возможность пообщаться с другими членами вашего сообщества, одновременно помогая своему здоровью.

Гендерный разрыв в спортзале мешает женщинам заниматься спортом

Один из самых обескураживающих факторов, мешающих женщинам заниматься спортом, может скрываться у всех на виду: фактический дизайн большинства тренажерных залов и социальное отношение, которое они укрепляют. «Если закрыть глаза и подумать о тренажерном зале, то образы, которые часто приходят в голову, ярко выражены гендерно», — говорит Стефани Коэн, доктор философии.D., доцент Ноттингемского университета в Великобритании. Представьте себе силовые стойки, в которых доминируют вспотевшие парни, а женщин загоняют в загоны возле кардиотренажеров и зон для растяжки. «Я часто была единственной женщиной, которая тренировалась в комнатах от 15 до 20 мужчин», — говорит Крисси Кинг, 33-летняя тренер по пауэрлифтингу из Милуаки, «и разговоры в этих комнатах могут быть очень неудобными и включать много женоненавистнический, гомофобный язык ».

Коэн и ее коллеги обнаружили, что эти резкие гендерные линии функционируют как невидимые, но вполне реальные социальные границы, которые не позволяют женщинам идти к штангам — трагедия по стандартам тренеров.Упражнения с отягощениями (также известные как перекачивание железа) уникально эффективны для наращивания и поддержания плотности костей, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (больше, чем только кардио) и помогают снизить риск падений с возрастом.

Пересечь эти гендерные границы непросто — участники исследования Коэна высказали невысказанное мнение, что войти в неправильную зону было бы запрещено. «Некоторые женщины чувствовали себя менее законными в этой сфере и не хотели мешать другим пользователям, которых они считали более опытными», — говорит Коэн.«Поразительно, сколько женщин говорили о сокращении или минимизации потребления времени и пространства в тренажерном зале».

Как женщина-тренер, которая не новичок в силовой стойке, я понимаю. На протяжении всей моей карьеры мужчины заставляли меня — и мою клиентуру в основном женщины — чувствовать, что мы не место в спортзале. Иногда это происходит незаметно, например, когда они вторгаются в наше пространство. В других случаях это было более явным, например, когда мужчина-тренер подошел к тому месту, где я работал со своим клиентом, взял одну из гантелей, которые мы использовали, и ушел.Однажды я обучал женщину-клиентку жиму лежа и заметил, что тренер-мужчина и его клиент-мужчина наблюдали за нами через комнату. Когда мы закончили, тренер сказал: «Вы, девочки, такие милые. Кто из вас тренер? »

Конечно, это случается не в каждом спортзале — многие тренажерные залы и бутик-фитнес-студии принадлежат женщинам. Но даже места, где доминируют женщины, могут способствовать распространению неутешительных сообщений о тренировках. Однажды я присоединилась к женскому спортзалу и была разочарована, обнаружив, что в анкете есть вопросы, в которых к новым участникам предлагалось указать, сколько веса они хотели бы сбросить и какие части своего тела они хотели бы изменить.У них не было ни одной гири тяжелее 20 фунтов.

Как сделать тренажерный зал лучше

Все меняется. Тяжелая атлетика переживает важный момент — во многом благодаря популярности кроссфита и других подобных тренировок — и женщины принимают участие в большем количестве, чем когда-либо прежде. Рекордные 47 процентов участников тяжелой атлетики США — теперь женщины. Женский комитет США по пауэрлифтингу сообщает об аналогичных достижениях: в 2017 году соревновались женщины по пауэрлифтингу — 6 525 человек по сравнению с 928 в 2011 году.

Видеть, как кто-то другой преодолевает разрыв в тренажерном зале, было очень важно для многих женщин, с которыми я разговаривал. Когда Кинг только начала систематически заниматься спортом, тяжелая атлетика не входила в ее планы. «Я сказал своему тренеру, что единственная причина, по которой я пришел в спортзал, — это похудеть. Она предложила силовые тренировки, и я подумал: «Что?» Кинг говорит. Но работа с этим тренером и наблюдение за тем, как другие женщины поднимают тяжелые веса, вселили в нее уверенность в том, чтобы попробовать. «Это действительно изменило мои отношения с телом», — говорит она.«Я всегда говорил, что я слабак. Но я понял, что сила — это такой же навык, как и любой другой. В пауэрлифтинге я почувствовал себя сильным и комфортным, занимая свободное место — я приобрел уверенность ».

В рамках своего исследования Коэн спросила участников, что, по их мнению, могут сделать тренажерные залы для преодоления гендерных барьеров. «Некоторые из моих участников даже рекомендовали поиграть с планировкой тренажерных залов», — говорит она.

2. Тяга в наклоне

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

Подробнее о тяге гантели в наклоне одной рукой →

3. Подтягивания

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

Главная мышца антисутулости: ромбовидная мышца

Анатомия.

Проблема.

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем. 

Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.

Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.

Диагностика.

Растяжение и статические упражнения.

Динамические упражнения.

Подтягивания.

Еще почитать:

Как исправить сутулость: Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы | Lifestyle

Ромбовидная мышца относится к группе мышц спины. Она играет важную роль в формировании правильной осанки. Данную мышцу можно отдельно не тренировать, потому что ромбовидная развивается в системе самых разных упражнений на спину. Вот какие из них наиболее эффективные.

В мускулатуре спины имеется так называемая ромбовидная мышца. Свое название она получила благодаря специфической форме ромбической пластинки. Мышца имеет решающее значение в сбережении правильной осанки. В этой связи предлагаются полезные упражнения для растяжки и укрепления данной мышцы.  

Ромбовидная мышца и ее роль в осанке

Как сформировать красивую осанку? Этот вопрос волнует каждого человека. Ведь правильная осанка гарантирует подтянутый вид и отчасти — стройную фигуру.

Немного анатомии

Если мы рассмотрим мускулатуру спины, то увидим, что ромбовидная мышца (РМ) находится прямо под трапецией и связывает лопатку и верхние позвонки. В комплексе с трапециевидной мышцей РМ несет важную функцию — соединяет лопатки, «держит» их и сводит сзади. РМ наряду с другими отвечает за осанку.

РМ имеет склонность к слабости одновременно с обеих сторон. Параллельно идет смещение плеч по направлению вперед и развивается сутулость.   

Слабея, РМ провоцирует смещение лопатки, всего плечевого пояса вперёд. А за плечами в направлении вперёд смещаются голова и шея. 

РМ, которая, как оказывается, ответственна за правильную, подтянутую осанку, нередко оказывается ослабленной. 

Особый комплекс изменений в мускулатуре при сутулости называется верхний перекрестный синдром.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Как можно диагностировать проблемы с ромбовидной мышцей

Боль, зарождающаяся в РМ, ощущается по внутренней части лопатки, с краю. Она не спровоцирована каким-либо движением и дает о себе знать и в периоды покоя. 

Растяжение и статическая гимнастика для РМ

Упражнение с мячом

Оптимальные метод ликвидации очагов напряжения в РМ состоит в том, чтобы принять положение лежа на ровной, жесткой плоскости (как правило, упражнение выполняется на полу) и установить обычный мяч в зоне тела между лопаткой и позвоночником. Если вам не слишком удобно в данном положении, вы вполне можете положить себе под голову небольшую подушку. Как определить точное место расположения мяча? Вам станет понятно, когда он окажется под вами и вы ясно почувствуете болезненные ощущения от давления мяча на так называемую точку напряжения. Напоминаем, что вы лежите на полу. Поэтому постарайтесь максимально расслабить тело. Дыхание должно быть глубоким, спокойным. А вес тела и явление сжатия мяча осуществят работу, расслабляя мускулатуру. 

Упражнение Растяжка.

Исходное положение — сидя на стуле. Теперь произведите наклон в направлении вперед и опустите голову вниз. Руки постарайтесь перекрестить таким образом, чтоб ухватиться ими за колени (левой рукой – за правое колени и правой рукой – за левое). Фиксируйте указанное положение в продолжение двадцати сек. Пользу принесут и упражнения —  боковые скручивания грудного отдела, подключающие к работе и РМ. 

Упражнение Сведение.

Сведение довольно просто в выполнении, но приносит хороший результат. При помощи него можно привести РМ в безболезненное состояние. Имеется вариант сведения лопаток лежа на животе (так называемая Лодочка). Другая версия – универсальная и незаменимая во многих случаях Планка.  

Еще несколько упражнений для ромбовидной мышцы

В нашем организме насчитывается очень много — порядка 650 мускулов, но мы «прокачиваем» далеко не все 650, а лишь наиважнейшие, те, которые формируют «каркас» и привлекательный внешний вид. РМ можно отдельно не тренировать, потому что она развивается в системе самых разных упражнений на спину. Почти в каждом из них так или иначе участвует РМ, это говорит о том, что можно отдельно не  уделять особого внимания ее развитию.
Ключевой момент – важно сводить лопатки перед стартом упражнения с целью напрячь РМ. В противном случае она станет пассивно растягиваться, но не тренироваться. 

Итак, какие динамичные упражнения подойдут для РМ

• Отжимания с использованием брусьев 
• Становая тяга 
• Тяга штанги в позиции наклон 
• Подтягивания.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения для спины: Тренировка ромбовидной мышцы

Тренировка ромбовидной мышцы обещает пользу людям, которые страдают от острой боли в области плеча или верхней части спины. Эти упражнения помогают укреплению и стабилизации лопаток, что также несет пользу мышцам нижней части спины в долгосрочной перспективе.

Читайте: Упражнения для мышц нижней части спины;

Ромбовидная мышца или ромбовидные, этом мышцы, расположенные в верхней части спины. Они обеспечивают гладкое движение лопаток. Мышцы зовут ромбовидными, потому что вместе они складываются в форму, похожую на ромб. Ромбовидные мышцы делятся на малую ромбовидную и большую ромбовидную мышцу. Обе играют важную роль для нормального функционирования плеча.

Боль ромбовидных мышц является общей проблемой, с которой сталкиваются многие люди. Люди, сидящие в сгорбленном положении многие часы, зачастую страдают от этой проблемы. На начальных этапах, проблема может показаться не серьезной, но, если не принимать мер, человек может испытывать острую боль в плечах и сталкиваться с трудностями при выполнении нормальной деятельности изо дня в день, не говоря уже о плохой осанке. Для того, чтобы избежать усугубления ситуации, эксперты рекомендуют разнообразные упражнения, направленные на укрепление этих мышц и формирование осанки.

Отказ от ответственности: Читателям рекомендуется проконсультироваться с опытным физиотерапевтом или обратиться в Академию здоровья и спорта «Александрия». Эти упражнения должны выполняться так, чтобы не вызывать никакой боли и не нести вреда мышцам.

Сведение лопаток

Крайне важно разогреть обозначенную зону перед началом тренировки.

• Проведите это упражнение для разминки, выполнять его можно стоя или сидя.
• Прижмите подбородок к груди и отодвиньте плечи немного назад.
• Стяните ромбовидную мышцы, сжимая лопатки как можно сильнее, однако, убедитесь, что вы не испытываете дискомфорта во время выполнения.
• Удерживайте лопатки сведенными 5-7 секунд, выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Фронтальная тяга эластичной лентой

• Встаньте на колени на коврик для упражнений, держите спину прямо.
• Подтяните эластичную ленту к себе, напрягая ромбовидную мышцу и сводя лопатки.
• Удерживайте это положение в течении 2-х секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Разведение рук с гантелями

• Возьмите две гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени.
• Согните туловище в талии, смотрите вперед, а гантели держите рукояткой вверх.
• Согните руки и поднимите гантели вверх.
• Обратным движением опустите гантели, не позволяйте им касаться пола после того, как вы вернулись в исходное положение
• Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, но требует помощи ромбовидных мышц.

• Сядьте вертикально за тренажером и расположите колени под опорными колодками.
• Возьмите перекладину руками, ладонями вперед. Плавным движением потяните перекладину перед лицом к груди, придерживая локти ближе к туловищу.
• Тяните перекладину, пока она не коснется ключиц, затем верните перекладину в исходное положение одним плавным движением.
• Повторите 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Обратный подъем гантели

• Поместите на скамью одну руку и колено для поддержки тела.
• Начните выполнение этого упражнения, удерживая гантель свободной рукой. Поднимайте гантель медленно, удерживая руку близко к груди, что также поможет удержать равновесие.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Это чрезвычайно полезное упражнение для развития ромбовидных мышц.
• Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Охлаждающее упражнение для завершения тренировки

Охлаждение после тренировки, пожалуй, наиболее недооцененная часть. Оно гарантирует, что задействованные мышцы лишаются напряжения и стресса, полученного во время тренировки. Основная цель этих упражнений, успокоить частоту сердечных сокращений, снизить температуру тела и выровнять дыхание.

• Встаньте ровно, выпрямите спину и поднимите руки в стороны.
• Разведите их назад, чтобы руки зашли за торс.
• Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и расслабьтесь.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.
• Как тренировка ромбовидных мышц поможет вам?

Упражнения для развития ромбовидных мышц не ограничиваются ими, они также формируют соседние мышцы, укрепляя верхнюю часть спины.

Сильные ромбовидные мышцы означают правильную осанку и сильные плечи. Регулярные упражнения гарантируют отсутствие болей в спине и шее. Они также предотвращают округление плеча и сгибание спины. Приведенные выше упражнения предназначены для формирования и укрепления ромбовидных мышц с последующим предотвращением травм спины. Ещё один важный момент, который следует помнить, вы должны размяться перед тренировкой, это делает мышцы гибкими и улучшает кровоток в целевых областях, тем самым предотвращая риск травм на тренировке.

Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

1. Ромбовидные
2. Широчайшие
3. Средняя и нижняя трапециевидная
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

1. Нижняя трапециевидная
2. Задняя дельта
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Ромбовидные
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Ромбовидная
3. Широчайшая
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

1. Широчайшая
2. Ромбовидная
3. Трапециевидная
4. Задняя дельта
5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Упражнения на развитие мышц середины спины

Для развития мышц середины спины подходят как тренажеры, так и упражнения со свободными весами. Однако наибольшую прицельность дадут именно тренажеры. Хотя и свободными весами пренебрегать не стоит.

Тяга штанги с Т-грифом

Здесь разрабатывается как низ дельт, так и ромбовидная мышца. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить от 8 до 10 повторений при максимальной амплитуде движения. Причем, без читинга.

Это базовое упражнение, которое отлично «добирается» до самых глубоких мышц спины.

Если Т-грифа нет в распоряжении, его подобие можно соорудить самостоятельно, приладив распорку к концу обычного грифа. Некоторые спортсмены дополнительно приматывают распорку, например, эластичными бинтами для обеспечения устойчивости всей этой конструкции.

Тяга двух гантелей к поясу из положения в наклоне

Исходное положение: корпус наклонен параллельно полу, ноги полусогнуты, гантели держатся в опущенных руках. Подтягивать гантели к поясу вверх и следить при этом, чтобы локти не разводились в стороны. Стараться выключать из работы бицепсы рук, а выполнять исключительно усилиями спины. В верхней точке сделать задержку на 10-20 секунд и медленно вернуть гантели в исходное положение.

Это упражнение следует выполнять именно двумя гантелями, а не одной. Что касается веса – то он не должен быть слишком большим, чтобы можно было как следует прочувствовать все движение и выполнить статическую остановку в верхней пиковой точке по крайней мере на 10 секунд.

Можно выполнять это упражнение не стоя, а лежа на горизонтальной или наклонной скамье лицом вниз.

Тяга нижнего блока на тренажере

Очень хорошо прорабатываются мышцы середины спины. В нижней точке траектории нужно постараться как можно больше опустит вес, можно даже при этом наклонить корпус и согнуть ноги. Так можно достигнуть максимального растяжения мышц спины. При движении вверх нужно как можно сильнее свести лопатки и отвести плечи назад. Количество повторений – от 10 до 12.

Кроссовер

Это разведение рук на тренажере. При выполнении данного упражнения нужно иметь в виду, что: если руки ставятся перед грудью, то при этом задействуется задняя дельтовидная мышца. Поэтому лучше разводить руки за головой. Руки максимально выпрямляются, обеспечивая напряжение мышцам спины. Естественно, нужно выполнить задержку на несколько секунд – не забываем про статическое напряжение. Затем вес медленно возвращается в исходное положение. Количество повторений в сете – от 10 до 15.

По-настоящему важно здесь не «бросать» вес, а следить за контролируемым его опусканием

Почему нужно укреплять спину

Позвоночник — стержень в организме, выполняющий (совместно с костями грудной клетки и рёбрами) не только защитную роль всех внутренних органов от внешнего физического воздействия, но и фиксирующий их расположение в соответствующих локациях.

Без развитого мускульного корсета патологические изменения позвоночного канала не заставят себя ждать.Человеку будут диагностировать искривление позвоночника, смещение дисков, протрузии.

Последствия:

1. Различные виды защемлений и сдавливаний прилегающих органов, нарушение их кровоснабжения:

• Будут отмечаться общие диспропорции кровотока и протока лимфатической жидкости в различных частях тела. Результат — формирование зон кислородного голодания и очагов застойных явлений.
• Рефлекторные и проводниковые функции спинного мозга, органа единой части центральной нервной системы, не будут выполняться должным образом.  Следствие — нарушение моторики, мимики, дикции; проблемы с передачей импульса на клеточном уровне.

2. Внешние проявления, оказывающие отталкивающий эффект на окружающих людей:

• Сутулость.
• Горбатость.
• Хромота.

3. Снижение общего уровня качества жизни человека. Физически развитый человек (в том числе и с натренированной спиной) имеет ряд преимуществ при выполнении всевозможных действий силового характера.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Физические упражнения в зале для укрепления ромбовидной мышцы

1. Движение блока от пола к пояснице из положения сидя. Данное упражнение способствует значительному укреплению всех мышц спины в целом. Сядьте на тренажер и возьмите в руки рукоятку снаряда, при этом упираясь ногами в специальные стойки. В этом положении колени находятся в полусогнутом состоянии, а тело – вертикально полу. Положение поясницы становится похожим на прогиб. Теперь необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуть на себя рукоятку тренажера вплоть до нижней части живота и верните тело в вертикальное положение. Для наибольшего эффекта необходимо в процессе упражнения максимально сводить лопатки друг к другу.
2. Движение блока к груди. Данное упражнение является аналогом подтягиваний на турнике, что позволяет максимально использовать ромбовидную мышцу спины. Для выполнения этого упражнения возьмите рукоятку тренажера и сядьте на специальное сиденье. Затем на выдохе потяните на себя блок до точки верхней части грудины, немного отклонив тело назад. На вдохе необходимо возвращаться в исходную точку. Во время вытягивания снаряда на себя продвигайте грудь навстречу к рукоятке, а плечи сводите сзади как можно сильнее.
3. Подтягивания на турнике включают в свою работу многие мышцы спины, что очень эффективно для укрепления ромбовидной мышцы, которая задействована вкупе с остальными. Для выполнения данного упражнения необходимо ухватиться за перекладину так, чтобы руки находились намного шире концов плечевой части туловища. Далее нужно подтягиваться, стараясь, чтобы грудь коснулась перекладины турника. Добившись поставленной цели нужно вернуться в исходную точку. При подтягивании спина должна немного прогибаться, а голова смотреть вверх.
4. Движение в наклоне с гантелью хорошо укрепляет центральную и верхнюю части туловища. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо поставить левую коленную чашечку на скамейку или любой упор, а затем упритесь там же рукой, при этом туловище располагается практически параллельно полу. В данной позе образовывается прогиб поясничного отдела спины, а правая нога стоит на полу. Далее правой рукой на выдохе тяните снаряд к нижней части живота, а на вдохе вернитесь в исходную точку. Для пущего эффекта необходимо стараться выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук.
5. Движение блока к животу происходит на тренажере из положения сидя. Тяга груза происходит на выдохе. В этом момент необходимо распрямить грудную клетку и направить локти рук назад. На вдохе возвращаемся в исходную точку. Главное при этом упражнении, чтобы движения носили плавный характер, без резких выпадов.
6. Упражнение со штангой. Нужно взять штангу руками, шире плеч и слегка с согнутыми ногами наклониться вперед. На вдохе доходите штангой до низа живота, а на выдохе принимайте первоначальное положение.

Для спортсменов, занимающихся прокачкой мышц профессионально, например, бодибилдеров, необходимо как можно больше времени уделять упражнениям на растяжку мышц спины для того, чтобы их не перегрузить, а также для профилактики проблем с ромбовидными мышцами, поскольку такие люди наиболее подвержены подобным патологиям.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.

• Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.

• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

• Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Упражнения для развития мышц спины

Мышц всегда можно развивать и это здорово. Так как в их объеме и эластичности нуждается каждый организм. А лучше всего в этом вам могут помочь конечно же тренировки и упражнения

Однако важно помнить, что выбрать упражнения необходимо индивидуально. Лучше всего это делать с тренером

Но все же есть основные и распространенные упражнения, которые могут дать отличные результаты.

Базовые упражнения включают в себе:

1. Подтягивания на перекладине. В этом упражнение работают большое количество мышц рук и спины.

Подтягивание — это одна из универсальных упражнений для развития мышц спины и пояса. «Играя» с шириной хвата, направлением и амплитудой человек может с легкостью перенаправлять нагрузку в те места, которые хочет развить, а это в основном мышца спины, дельтовидная и бицепс.

2. Подтягивания в тренажёре — отличный способ для развития широчайшей мышц спины, также и плечевых мышц.

3. Если говорить о более сложном базовом упражнении, то тут почетное место занимает Становая тяга. Для выполнение этой упражнений вам придется задействовать много разных мышечных групп, а это в свою очередь даст возможность умеренно развивать не только спину, но и другие части тела, например конечности. Как бы парадоксально это не звучало, но все же эта упражнения рекомендовано для новичков, так как является комплексным подходом для всего организма

Но и для опытных спортсменов это упражнение важно

4. Тяга штанги в наклоне — это упражнение является наилучшим для построения широчайших мышц. В данном упражнение важную роль играет движение штанги по направлению к той или иной части тела.  Например, если штанга будет поднята к груди, то воздействие будет на верхние отделы мышц. А если штанга будет около живота, то нижние.

5. Тяга гантели в наклоне — благотворно влияет на ромбовидные мышцы спины. При выполнении упражнения нужно соотносить силу и тяжесть гантели. Для выполнения упражнения необходимо принять удобное положение и установить фиксацию верхнего отдела спины. Гантель нужно тянуть, сгибая руку в локте, но при этом помнить, что не следует увлекаться многократным повторением.

6. Пуловер с гантелью — прекраснейшим образом влияет на широчайшие мышцы. Пользу это упражнение принесет в положении лежа на спине. Нужно сделать глубокий вдох и стараться держать пресс в напряжении. Стараясь не изменять положения тела, гантель перемещаем за голову. Необходимо следить, чтобы спина слишком не прогибалась, иначе эффективного воздействия на широчайшие мышцы не будет.

Как быстро исправить осанку

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

1. Встаньте ровно
2. Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
3. Вдохните полной грудью
4. Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
5. Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
6. Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
7. Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.

2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.

3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.

4. Гиперэкстензия на фитболе.

Подводим итоги

Ромбовидная мышца спины выполняет важнейшие функции, поэтому при возникновении патологий, касающихся ее, человек теряет возможность жить полноценно. По этой причине необходимо избавляться от причин заболеваний как можно раньше. С этим помогут физические упражнения и одновременный прием медикаментов, которые помогут снять боль и мышечное напряжение. Если проводить лечение правильно, под контролем специалиста, то о болях и проблемах с движениями получится забыть навсегда.

Почему рельефные мышцы делают человека привлекательным? С эстетической точки зрения красота тела подразумевает физическое здоровье.

Сильные мышцы спины обеспечивают мощную защиту позвоночному столбу – сложному органу, обеспечивающему нормальное функционирование внутренних органов и чутко реагирующему на сбои в их работе.

Крепкая ромбовидная мышца спины расположена под , и благодаря ей человек свободно держит красивую прямую осанку. Антагонисты – грудные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца приводит к постепенному укорачиванию грудной мышцы. И тогда совсем недалеко до проблем с позвоночником.

Функциональные особенности

Ромбовидная мышца получила такое название за схожесть с геометрической фигурой. В области между лопатками по обе стороны от позвоночника мышечные волокна тянутся влево и вправо, заканчиваясь у нижнего края лопаток.

Мышца состоит из 2-х частей: большая ромбовидная мышца охватывает участок от 1 до 5 позвонков грудного отдела, малая – тянется от 6-7 шейного позвонка.

Большая мышца подтягивает лопатки к срединной позвоночной линии, а малая – при движениях вращает лопатку нижней угловой частью внутрь. Это – их основные функции.

Упражнения для ромбовидной мышечной группы – это множество базовых комбинаций, в которых задействованы и другие спинные мышцы.

Эти мышечные волокна являются в какой-то степени самостоятельными, так как любые усилия, направленные на укрепление мышечного каркаса спины, одновременно оказывают косвенное воздействие и на ромбовидные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца становится причиной позвоночных патологий в грудном отделе. Спина в этой области болит из-за того, что растянутые мышечные волокна перестают оказывать поддержку позвонкам, давление на которые усиливается.

При повышенных физических нагрузках происходит постепенное уплощение межпозвоночных дисков – развиваются и .

Проблема усугубляется тем, что организм компенсирует «бессилие» ромбовидной мышцы путем постепенного укорачивания грудных мышечных волокон.

И тогда человек при попытке выпрямить спину не может полностью расправить плечи и непроизвольно выгибает спину в пояснице, на которую тоже оказывается излишнее напряжение.

Таким образом, ослабленная ромбовидная мышца становится причиной патологий позвоночника в разных его отделах. Чтобы прокачать как следует эти мышечные волокна, можно выполнять самые разнообразные упражнения на укрепление мышц спины.

Какие движения следует выполнять?

Анатомия ромбовидной мышцы устроена таким образом, что они принимают участие практически во всех упражнениях на укрепление спины. Можно подобрать для себя несложные в технике, но очень эффективные движения. Например, такие:

1. И.п. – сидя, ноги слегка расставлены. Нужно сесть на некотором удалении от спинки стула, согнуть руки в локтях. Локти устремлены вниз. Совершается движение лопатками друг к другу. Сведя их на максимально близкое расстояние, нужно задержаться на несколько секунд.
2. Хорошая тренировка оказывается и при выполнении этого упражнения: из и.п. – сидя, ноги согнуты в коленях – положить кисти рук на колени в противоположных направлениях. Левая кисть лежит на правом колене, правая – на левом. Сделать легкий наклон корпусом вперед, подбородок слегка наклонить вниз. Задержаться на несколько секунд.
3. К другим эффективным упражнениям на укрепление ромбовидной мышцы можно отнести движения, в которых принимают участие лопатки. Их сведение и разведение, фиксация выбранного положения – это хорошая тренировочная гимнастика для указанной мышечной группы. Благо, что таких вариаций очень много и подобрать для себя самые подходящие будет совсем несложно.

Прежде чем приступать к тренировкам, не лишним будет размять мышцы при помощи простых движений: ходьбы с умеренным размахиванием руками, потягивания ими, разведение их в стороны, опускание вниз – разминка оказывает тонизирующее, общеукрепляющее воздействие. Когда ромбовидные мышцы разогреты, можно приступать к основным упражнениям.

#ромбовидныемышцы Instagram posts (photos and videos)

Часто, наблюдая за ходом соревнований, приходится видеть, как многие участники, обладая весьма неплохой мышечной массой, почти не имеют развитых широчайших мышц. И когда они позируют, чётко понятно, почему широчайших нет. Всю работу у этих парней и девушек в тягах выполняют исключительно лопатки и мелкие мышцы, которые вяжут лопатки к позвоночнику и плечевой кости. Вот, как на фото с двумя девушками: у одной лопатки прилипли к ребрам и спрятались, уйдя максимально в ширину и вперёд за счёт напряжения в широчайших, у другой лопатки стремятся выкрутиться перпендикулярно рёбрам и хотят торчать как два плавника. им, кстати, ещё и подниматель лопатки в это время помогает. А он крепится вообще сверху к шее. По этому сравнению чётко видно, кто из двух девушек тянет всем пластом широчайших и другими мышцами спины, а у кого широчайшие в тягах не участвуют вообще. На самом деле “лопаточные тяги” — стрёмная ситуация, ибо неправильно распределяется нагрузка на плечевой сустав. Тянуть отягощение должны крупные массивы типа трапеции и широчайших, а не мелкие мышцы лопатки. В случае, когда широчайшие не работают, основную нагрузку на себя берут две мышцы: ромбовидная, которая тянет лопатку к позвоночнику вместо трапеции и круглая, которая тянет плечо к лопатке и к рёбрам вместо широчайшей. Это создаёт колоссальную избыточную нагрузку на круглую и на весь плечевой сустав, часто приводя к воспалению самой круглой и потом в суставе. намного ведь безопаснее тянуть плечо к корпусу крупной широчайшей — ОДНОЙ МЫШЦЕЙ, берущей на себя основную нагрузку и прибавить к ней трапецию, не выворачивая лопатку и не выкручивая плечевой сустав! На другой картинке сравнение подтягиваний: первые, с локтями широко в стороны — чисто лопаточные дилетантские подтягивания, на которых даже видно, что слева подключился подниматель лопатки в помощь — тянет лопатку вверх, помогая ромбовидным, и из-за этого левое плечо выше правого. А начинать нужно в обучении подтягиваниям с обучения широчайших мышц включению в работу! И максимально комфортно и доступно это можно сделать только выведя локти вперёд и растянув широчайшие на всю длину! Пример правильного варианта для обучения подтягиваниям (далее в комменте).

Ромбовидная мышца » Спортивный Мурманск

Сегодня мы поговорим про ромбовидную мышцу, которая играет ключевую роль в сохранении прямой спины, разберем упражнения по растяжке и укреплению ромбовидной мышцы.

Анатомия.

Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.

Проблема.
Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру. Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.

Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.{banner_st-d-1}
Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.
Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем.

Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.
Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.

Диагностика.

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.

Растяжение и статические упражнения.{banner_st-d-2}
1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.
2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.
3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе.
Динамические упражнения.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

24 ромбовидных упражнения со штангой, гантелями, тросом, лентами и т. Д.

14 января 2021 г.

Когда дело доходит до мышц спины, в центре внимания обычно широчайшие, трапеции и даже задние дельты. Однако, если вы хотите иметь округлую, сильную и красивую спину, вы не можете забыть о ромбовидных формах, на которые часто не обращают внимания.Укрепление ромбовидной формы абсолютно необходимо для достижения наилучшего телосложения и уровня физической подготовки. Ромбовидные мышцы играют очень важную роль в вашей общей силе, осанке и выносливости, поскольку они являются основными движущими силами при втягивании и вращении лопатки. Ниже вы узнаете все, что вам нужно знать о ромбах, включая лучшие ромбовидные упражнения, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

В этом руководстве по силе и гипертрофии ромбовидных мышц мы предлагаем 24 лучших ромбовидных упражнения, которые вы можете выполнять, используя различное оборудование: штанги, гантели, тросы, эспандеры и гири, а также ромбовидные упражнения с собственным весом.

Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: малой ромбовидной и большой большой ромбовидной мышцы. Вместе они образуют ромбовидную форму, отсюда и их название.

У вас есть пара ромбовидных костей, по одному с каждой стороны от середины верхней части спины. Большой ромбовидный элемент расположен прямо под вторым ромбовидным элементом, он тонкий, плоский и вдвое шире. Однако малый ромбовидный элемент немного толще, чем большой ромбовидный.

Оба набора ромбовидных тел соединяют ваш позвоночник (шейный и грудной позвонки) с медиальными краями лопаток (лопаток) под диагональным углом.

Несмотря на то, что они сидят довольно высоко на спине, они обычно считаются упражнением для «средней части спины», потому что именно там вы их почувствуете при выполнении упражнений, направленных на ромбовидные кости.

Ромбовидные мышцы — это поверхностные мышцы, то есть они расположены близко к поверхности кожи. Тем не менее, они лежат глубоко в трапециевидной мышце верхней части спины, и они затмеваются всемогущими latissimus dorsi (широчайшими) по бокам.Итак, почти невозможно увидеть ромбовидные тела, если вы не смотрите на четко очерченного человека с низким содержанием жира в организме.

Хотя ромбовидные кости на самом деле не являются «зеркальными мышцами», они чрезвычайно важны для вашей спины в целом.

Когда дело доходит до бодибилдинга, большая часть тренировок делает упор на поверхностные мышцы, которые могут стать мускулистыми. Все дело в том, чтобы выглядеть больше и стройнее.

Поскольку ромбовидные формы не впечатляют по размеру и у них нет большого потенциала для роста, они не самая горячая тема в тренажерном зале.

Тем не менее, ромбовидность играет очень важную роль в исполнении. Без хорошо функционирующих, крепких ромбовидных мышц другие большие «зеркальные мышцы» имеют меньший потенциал для роста. Это связано с тем, что ромбовидные мышцы работают и усердно работают во время втягивания лопатки (стягивания лопаток вместе), поэтому вы используете их при любых тяговых движениях, таких как тяги и тяги вниз. Более того, они работают, когда вы поднимаете плечи, пожимая плечами, и опускаете их (т. Е. Подтягиваетесь).

В целом, основное назначение большого и малого ромбовидных суставов — прижимать лопатки к позвоночнику.Их основная функция — втягивание и приведение лопатки. Таким образом, без сильных ромбовидных мышц у вас не будет хорошего контроля над лопаткой, что неблагоприятно не только для ваших усилий по бодибилдингу, но и для спорта, повседневной жизни, вашего здоровья и фитнеса в целом.

1. Поднимите больше веса, чтобы помочь другим мышцам расти

Поскольку ваши ромбовидные мышцы работают во время втягивания и стабилизации лопатки, наличие сильных ромбовидных мышц означает, что вы можете поднимать еще больший вес во время тяговых упражнений.Это позволит вам создавать большие и крепкие широчайшие и трапеции.

2. Предотвратить травмы

Крепкие ромбовидные формы позволяют отлично контролировать лопатку. Это означает, что ваши лопатки могут работать наилучшим образом во время упражнений на верхнюю часть тела.

Если у вас нет адекватного контроля над лопаткой из-за слабых и недотренированных ромбовидных мышц, вам потребуется задействовать другие мышцы. В результате они износятся. Эта потеря контроля над лопаткой часто приводит к чрезмерной подвижности плечевых суставов, что беспокоит не только ваше плечо, но и локти.Думайте об этом как о плохой кинетической цепной реакции от лопатки до локтей, не говоря уже о верхней части спины и шее. Итак, очень важно сохранять прочную базу.

3. Избегайте проблем с компенсациями

Любое упражнение, которое включает в себя втягивание лопатки, будь то тянущие движения или даже жимовые движения, требующие от вас втягивания лопатки на протяжении всего упражнения (например, жим лежа), ваши ромбовидные мышцы работают.

Но вот в чем дело, ваши ромбовидные тела никогда не работают изолированно.Они работают с большой группой мышц, контролируя движения верхней части тела. Даже для стабилизации лопатки.

Итак, если им не хватает силы, расслабление должны компенсировать другие мышцы. Эти мышцы не готовы всегда выполнять работу ромбовидной формы, поэтому они будут чрезмерно загружены. Как мы уже упоминали, это может привести к травмам и ухудшить производительность. Но не только это, это приведет к дисбалансу в развитии ваших мышц.

Это на удивление чаще, чем вы думаете.Если вы хотите иметь хорошо сбалансированное тело, как с точки зрения производительности, так и с точки зрения внешнего вида, крепкие ромбовидные формы просто необходимы.

4. Поддержание здоровой осанки

Ромбовидные кости играют ключевую роль в поддержании здоровой осанки. Сильная, хорошо сбалансированная спина включает в себя крепкие ромбовидные формы и, следовательно, хорошую осанку.

Плохая осанка в наши дни стала эпидемией из-за людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Плохая осанка сопряжена с целым рядом проблем. От болей в спине, шее и плечах до даже проблем с дыханием.

Что еще хуже, многие люди с плохой осанкой, которые тренируются, сосредотачиваются на прессовых движениях больше, чем на тянущих движениях, что еще больше усугубляет ситуацию.

Один из способов исправить неправильную осанку или в первую очередь избежать ее — это выполнять упражнения для осанки, в которых задействованы ромбовидные кости, и уделять больше внимания развитию мышц спины (упражнения на тягу).

Примечание. Если у вас болят ромбовидные кости или вы чувствуете, что они стянуты, это вполне может быть связано с неправильной осанкой.Когда ваши плечи все время согнуты вперед (или в течение длительных периодов времени, например, когда вы сидите), вы в конечном итоге перетягиваете ромбовидные мышцы. Упражнения, которые сокращают ваши ромбовидные мышцы, помогут в этом (тянущие движения и втягивание плеч).

Суть всего в том, что сильные ромбовидные формы означают сильный контроль лопатки, что очень важно как для толкающих, так и для тянущих движений. Сила лопатки является ключом к сильной, хорошо сбалансированной и устойчивой к травмам верхней части тела.

Знаете вы это или нет, но если вы выполняете какие-либо упражнения на тягу (т. Е. Тяги и подтягивания в день спины), то вы нацелены на ромбовидные мышцы. Но вот в чем дело: многие люди не нацелены на ромбовидные мышцы эффективно. Это потому, что они либо используют слишком большой вес, либо не полностью сокращают ромбовидные мышцы… либо и то, и другое.

Ромбовидные мышцы работают, когда вы сводите лопатки вместе (втягивание лопатки).Что вы хотите сделать, так это на самом деле сжать ромбовидные кости, когда вы втянуты в положение . Итак, в конце ряда вы сжимаете ромбовидные мышцы (сосредоточьтесь на мышцах между лопатками и позвоночником, также известных как ромбовидные мышцы).

Если вы используете слишком тяжелый вес, у вас не будет полного диапазона движений для эффективного нацеливания на ромбовидные мышцы. Во время тяги ваши плечи и локти не отводятся достаточно далеко, чтобы полностью задействовать ромбовидные мышцы.

Итак, лучшее место для начала вашего пути по укреплению ромбовидной мышцы — это облегчить нагрузку на тяги, как вы, вероятно, делаете это каждую неделю.С меньшим весом вы можете выполнять тягу с хорошей техникой и полным диапазоном движений, что позволит вам отточить ромбовидное сокращение.

Совет: попробуйте тянуть на одной руке, так как вы можете увеличить диапазон движений, добавив небольшое вращение вверху. Обычно вы делаете небольшое вращение Т-образного позвоночника на пике движения, чтобы получить дополнительное втягивание и, следовательно, сокращение ваших ромбовидных тел. Вращение происходит просто за счет легкого поворота вашего рабочего плеча от земли. Очевидно, этого нельзя сделать двумя рядами рук.

Примечание: Идеально сочетание двух рук и одной руки.

Еще один способ задействовать ромбовидные мышцы — это сокращение при вращении вниз. Ваши ромбовидные кости прорабатываются во время вращения вниз. Вращение вниз происходит во время вытягивания широчайших, подтягиваний и тяги. Чтобы создать напряжение при вращении вниз (а также при втягивании, представьте, что лопатки ваших плеч заправлены в задние карманы, когда вы выполняете упражнения для спины. Не позволяйте им подниматься к ушам.

Итак, по сути, вы хотите свести лопатки вместе (втягивание) и немного вниз (вращение). Это позволит вам полностью и наиболее эффективно воздействовать на ромбовидные кости.

Совет: не выгибайте нижнюю часть спины и не сгибайте верхнюю часть спины. Всегда держите спину в нейтральном положении во время тяг и тяг. Вы не хотите чрезмерного разгибания поясницы. Ваша спина должна быть полностью прямой и перпендикулярной полу в рядах сидя. При выполнении тяги в наклоне всегда поддерживайте тазобедренный шарнир, чтобы спина оставалась прямой.Если вы будете слишком сильно выполнять тягу в наклоне, вам будет сложно удерживать спину прямо, поэтому используйте соответствующий вес.

Подводя итог, идите налегку, используйте полный диапазон движений и хорошую технику, и действительно сожмите ромбовидные кости при втягивании лопатки и вращении вниз (потяните их назад и вниз) во время пикового сокращения. Находясь на свету, вы можете укрепить связь между мозгом и мышцами с помощью ромбовидных тел.

Как обсуждалось выше, тяги и тяги (или подтягивания) эффективно воздействуют на ромбовидные кости, пока вы сжимаете лопатки вместе в конце концентрической фазы движения.Однако это не единственный способ нацелить ваши ромбовидные тела. Есть много упражнений, которые позволят изолировать ромбовидные кости, чтобы вы могли убедиться, что они прорабатываются в достаточной степени. Это особенно важно, если ваши ромбовидные мышцы отстают от других мышц спины. Создание хорошо сбалансированной спины необходимо для хорошей осанки и выполнения упражнений.

У ромбовидных тел нет высокого потолка для роста, но их можно значительно усилить.Ромбовидные мышцы лучше всего реагируют на большой объем, поэтому вам нужно сосредоточиться на большом количестве повторений и времени под напряжением . Поэтому, если вам нравится выполнять тяжелые тяги, обязательно делайте и несколько легких тяговооружений и действительно сосредоточьтесь на ромбах.

Кроме того, делайте несколько упражнений на «изоляцию» ромбовидной формы в дни спины / тяги.

** Старайтесь находиться под напряжением не менее 30 секунд во время упражнений на ромб. **

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на ромбовидную силу и гипертрофию с использованием различных типов фитнес-оборудования, а также к некоторым упражнениям с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.Мы разделим их на две части: спортзал и дом. В тренажерном зале будут использоваться обычные инструменты, такие как штанги, гантели и тросы, а дома будут включать ромбовидные упражнения с собственным весом и более функциональные тренажеры, такие как эспандеры и гири. Все приведенные ниже упражнения очень эффективны при тренировке ромбовидной формы для улучшения осанки, устойчивости к травмам, увеличения силы и мышечной массы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РОМБОДУ С ШИФТАМИ

Как:

1. Держите штангу хватом сверху (нацеливание на ромбовидные формы лучше, чем снизу) и на ширине плеч.
2. Пусть гриф свисает с прямыми руками.
3. Напрягите корпус и держите плечи опущенными, а лопатки вместе.
4. Поднимите штангу вверх, пока она не коснется грудины, затем снова медленно опустите ее.

При выполнении тяги сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжимать ромбовидные мышцы в конце ряда, даже делайте паузу и удерживайте положение втягивания лопатки при каждом повторении.Сосредоточьтесь на ромбах.

Совет: не просто втягивайте лопатку, но и опускайте лопатки вниз (вращение лопатки вниз).

Как:

1. Установите штангу с пластинами. Убедитесь, что конец штанги надежно закреплен (заправлен в угол или в основание мины).
2. Наклонитесь на высоком шарнире, держите спину прямо и возьмитесь за перекладину двумя руками (или за V-образную перекладину) между ног.
3. Потяните штангу вверх и на выдохе сожмите мышцы спины.
4. Опустите штангу вниз, пока руки не вытянуты. Вдохните и повторите.

То же самое о сжатии ромбовидных мышц при втягивании лопатки, описанное выше, применимо и к ряду мин. Убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам иметь полный диапазон движений. Без полного диапазона вы не сможете эффективно воздействовать на ромбовидные кости.

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С ГАНЬЯМИ

Как:

1. С гантелями в каждой руке наклонитесь под углом примерно 45 градусов (тазобедренный шарнир).
2. Сохраняйте это положение и напрягайте корпус на протяжении всего движения.
3. Поднимите гантели прямо вверх на выдохе. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
4. Во время подъема держите запястье твердо, ноги не должны шевелиться.
5. Контролируемое опускание веса на вдохе.

При выполнении тяги на одной руке добавьте небольшое вращение грудной клетки в конце ряда, чтобы получить дополнительное сокращение ромбовидных мышц. Сделайте это, слегка приподняв плечи от пола. Если все сделать правильно, вы очень ощутите это в своих ромбах.

Следующие ниже упражнения максимально приближены к изолирующему упражнению ромбовидной формы. Используйте легкие гантели, чтобы сосредоточиться на сведении лопаток вместе.

Как:

1. Сядьте и наклонитесь вперед с гантелями в каждой руке.
2. Все движения оставайтесь наклоненными вперед.
3. Поднимите руки в стороны. Они должны доходить до плеч.
4. Медленно опуститесь обратно по той же схеме, затем повторите.

Это упражнение действительно хорошо помогает нацеливать ромбовидные кости. Как и многие из следующих упражнений, оно максимально приближено к изолирующему упражнению с ромбовидной формой тела.Он очень эффективно воздействует на середину верхней части спины и задние дельты.

Как:

1. Лягте животом на скамью, руки по бокам.
2. С гантелями в каждой руке поднимите руки до уровня плеч. Как только они достигнут хотя бы параллели с полом, сожмите ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины.
3. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью вытягивайте их во время движения.
4. Опустите обратно и повторите.

Как:

1. Лежа на боку с неподвижным локтем и неподвижным корпусом, поднимите гантель от пола до тех пор, пока она не станет почти вертикальной. Выдохните, поднимая гантель вверх.
2. Опуститесь назад в обратном движении на вдохе.
3. Не позволяйте гантелям касаться пола. Цель состоит в том, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего движения.
4. Повторите с противоположной стороны.

По-настоящему постарайтесь сосредоточиться на своих ромбовидных мышцах, когда поднимаете гантель вверх. Сожмите их и держите лопатки вместе.

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С КАБЕЛЯМИ

Как:

1. Установите кабельную машину с двойной веревкой, закрепленной в высоком положении (на уровне плеч).
2. Возьмитесь за ручку скакалки верхним хватом (ладони обращены к полу) и полностью вытяните руки перед собой.
3. Потянитесь к лицу так, чтобы плечи были параллельны полу. Ручки должны проходить по бокам вашего лица.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса.

Выполняйте это упражнение с легкостью, так как это уменьшит концентрацию внимания на плечах и поможет вам перенести его на ромбовидные кости.

Как:

1. Установите кабельную машину с ручкой, зафиксированной в высоком положении (на уровне верхней части головы).
2. Примите раздельную стойку и возьмитесь за ручку ладонями вниз. Руки должны быть вытянуты вперед так, чтобы ладонь находилась на уровне макушки головы.
3. Протяните кабель прямым диагональным движением вниз по груди. Когда ваша рука достигнет угла 90 градусов, слегка поверните рабочее плечо наружу. Это вращение позволит вам лучше настроить ромбовидные кости и по-настоящему сжать их.
4. Медленно верните его тем же движением, затем повторите.

Как:

1. Установите кабельную машину с двумя ручками.
2. Поднесите плоскую скамейку к канатной машине.
3. Сидя, трос должен быть чуть ниже уровня грудины.
4. Возьмитесь по одной ручке в каждую руку и откиньтесь на спинку кресла так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Спина должна быть идеально прямой. Вам не нужно выгибать поясницу. Для нацеливания на ромбовидные кости лучше держаться прямо.
5. Потяните обе руки к верхней части пресса. Сожмите лопатки вместе и сосредоточьтесь на ромбах.
6. Медленно вернитесь назад, пока руки полностью не вытянуты, затем повторите.

Как:

1. Установите кабельную машину с двойной веревкой, закрепленной в высоком положении (на уровне плеч).
2. Возьмитесь за ручку скакалки верхним хватом (ладони обращены к полу) и полностью вытяните руки перед собой.
3. Потяните ручки к передней части плеч.
4. Руки и локти должны быть параллельны полу.
5. Когда вы достигнете полного сокращения, сожмите лопатки вместе и сделайте паузу, затем медленно верните их обратно и повторите.

Хотя это задняя тяга дельт, ваши ромбовидные мышцы играют в этом движении основную роль.

Как:

1. Удерживайте штангу широким хватом.Держите спину прямо и прямо (без наклона).
2. Втяните лопатки и потяните штангу перед собой примерно до уровня верхней части груди.
3. Сожмите широчайшие и лопатки, вращая вниз. Не поддавайтесь искушению откинуться назад. Старайтесь сохранять полностью прямое положение.

УПРАЖНЕНИЯ С РОМБОДОМ ДЛЯ МАССЫ ТЕЛА

Для этого вы можете использовать кузнечный станок, низкую перекладину, тренажер подвески (также известный как веревки TRX) или даже стол.

Как:

1. Держите штангу руками на ширине плеч. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пальцев ног.
2. Вытянув руки, поднимите грудь вверх к перекладине. Вы не сможете прикоснуться им к планке, но гребите как можно выше.
3. Когда вы достигнете пикового сокращения, задержитесь на мгновение, а затем опустите вниз контролируемым образом. Повторить.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, подняв ступни в исходное положение так, чтобы ваше тело было полностью параллельно полу.

Как:

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ваше тело должно свисать прямо под перекладиной с полностью вытянутыми руками.
2. Опустите лопатки вниз и назад, затем подтянитесь, используя сначала широчайшие и верхнюю часть спины, а затем руки.
3. Сожмите вверху, затем снова опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.Повторить.

Если вы не можете подтягиваться, у вас есть два варианта. Используйте вспомогательный тренажер или эспандеры для помощи. Это особенно хорошо подходит для работы с ромбовидными мышцами, так как на них сложно сосредоточиться во время подтягиваний.

Связано: План развития подтягивания

Связанные: Подтягивания и подтягивания мышц, проработанных

Как:

1. Лягте лицом вниз на наклонной скамье, вытяните руки вниз.
2. Держа обе руки вытянутыми, поднимите руки вперед движением вверх, образуя букву «I».
3. Сжимайте мышцы верхней части спины (упор на лопатки / ромбовидные мышцы)
4. Опустите руки обратно в исходное положение.
5. Поднимите обе руки вверх по диагонали, образуя букву «Y». Сжимайте мышцы верхней части спины (упор на лопатки / ромбовидные мышцы)
6. Опустите руки обратно в исходное положение.
7. Поднимите обе руки вверх и в стороны, образуя букву «Т».Сожмите мышцы верхней части спины (акцент на лопатки / ромбовидные кости).
8. Опустите руки назад, а затем повторите, начиная с подъема «I».

Сделайте примерно 10 повторений в каждом подходе, причем один подход состоит из всех трех подъемов. По сути, это 30 повторений.

Как:

1. Примите положение высокой планки, ноги на ширине плеч, руки под плечами, на ширине плеч.
2. Позвольте груди опуститься между руками, чтобы лопатки слились вместе, «втягиваясь».
3. Отсюда медленно продвигайтесь ладонями через спину до вытянутого положения. Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвинуты.
4. Затем повторите. Вниз и вверх, медленно. Обязательно вдыхайте, когда спускаетесь вниз, и выдыхаете на пути вверх.

РОМБОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПОЯСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Те же упражнения на ромбовидном канате можно применить и к эспандерам.Движения точно такие же, вы просто прикрепляете ленту сопротивления к шесту или какой-нибудь прочной конструкции. Всегда используйте петли сопротивления 41 ”.

Как:

1. Сядьте прямо, обернув эспандер вокруг ступней.
2. Сведите лопатки вместе, когда вы тянете ленту назад.
3. Тянитесь чуть выше живота. Сожмите ромбовидные мышцы с втягиванием плеч и вращением вниз (назад и немного вниз).
4. Вытягивание лопаток для большей растяжки во время эксцентрической фазы (когда вы возвращаете ленту обратно к ступням) — это нормально.

Как:

1. Удерживая ремешок за конец, поднимите левую руку прямо над плечом.
2. Взявшись за другой конец ремешка, поднесите правую руку к левой руке прямо под ней и перед ней.
3. Оттуда полностью потяните вниз и растягивайте ремешок, пока он не натянется, а правая рука не окажется рядом с вами.
4. Повторите и убедитесь, что дышите.

Как:

1. Удерживая браслет за конец, положите правую руку на бок.
2. Держа правую руку за другую сторону ремешка, опустите его к передней части правой руки.
3. Оттуда полностью подтянитесь и растяните ленту, пока она не станет туго натянутой, и ваша левая рука не окажется над головой.
4. Медленно верните его в исходное положение и повторите.

Как:

1. Возьмитесь за ремешок по одной руке с каждой стороны. Чем ближе они к центру, тем больше напряжение.
2. Подведите локоть к боку и держите руки на расстоянии талии.
3. Поверните плечо наружу от тела по прямой горизонтальной траектории.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как:

1. Удерживая ремешок за концы, поднимите руки на уровень плеч. Руки держите прямо. Они будут прямо перед вами.
2. Разведите ремешок по диагонали так, чтобы ваша верхняя рука была прямо вверх под небольшим углом от вашего тела, а ваша нижняя рука была опущена в сторону под небольшим углом от вашего тела.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как:

1. Возьмитесь руками за концы ремешка. Вытяните руки прямо перед собой на высоту плеч.
2. Потяните ленту, втягивая лопатки. Ваши руки будут двигаться прямо назад и в стороны, так что лента будет прижата к груди и полностью натянута.
3. Сожмите и задержите на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как:

1. Возьмитесь за ремешок руками, ширина которых превышает ширину плеч.
2. Поднимите руки вверх прямо над головой так, чтобы они образовали букву «Y».
3. Втяните лопатки вниз и назад. Используйте широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, когда вы тянете ленту вниз и в стороны.
4. Как только повязка достигнет груди, сильно сожмите лопатки.
5. Медленно поднимите руки обратно в положение Y, пожмите плечами и повторите.Ремешок будет двигаться в прямой вертикальной плоскости движения вверх и вниз.

Купить полосы сопротивления из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С ГУБКАМИ

Как:

1. Из положения согнутого бедра, удерживая гирю прямо вниз ладонями к себе, потяните гирю к нижней части груди.
2. При этом поверните руку ладонью внутрь.Сожмите лопатки вместе.
3. Для тяги одной рукой слегка отведите плечи от пола для дополнительного ромбовидного сокращения.

Как:

1. Встаньте примерно в полуметре позади гири. Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног направлены вперед или слегка пронации наружу (что для вас более естественно).
2. Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину.Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже дотронуться до колокола.
3. Выведите руки вперед и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Поставьте гирю под небольшим углом к ​​себе.
4. Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы.
5. Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, чтобы он прошел между ног.
6. Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимите колокол прямо перед собой.
7. Поднимите локоть так, чтобы локоть и плечо были выровнены горизонтально (почти как при подъеме в стороны). Ваша рабочая рука, а значит, и гиря, будут выше плоскости локтя / плеча, а раструб выше ручки, как показано на рисунке.

Наблюдайте за высокой силой тяги в действии

Купить Гири из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Лопатки играют жизненно важную роль в осанке, поэтому укрепление ромбовидных мышц является ключом к улучшению вашей осанки.Все укрепляющие упражнения, которые мы показали вам выше, будут эффективны для улучшения вашей осанки, поскольку они укрепляют ваши ромбовидные тела и устраняют дисбаланс в мышцах спины.

Тем не менее, если вы хотите сделать дополнительный упор на упражнениях на осанку, сосредоточьтесь на легких и ромбовидных упражнениях с собственным весом, так как вы действительно можете нацелить свои ромбовидные мышцы и сжать их. Это поможет вам развить хорошие привычки держать плечи в правильном положении, а не перекатываться вперед.

Вы можете выполнять эти упражнения для ромбовидной осанки каждое утро, когда просыпаетесь, чтобы поддерживать хорошую осанку на весь оставшийся день!

Лежа в положении Y, подъемы

Слайды для скапулярной стенки

Опоры для ретракции лопатки

Периодическая стянутость в ромбовидных отростках — это нормально, так как это область, в которой мы, как правило, сжимаемся и сдерживаем стресс.

Они также могут болеть от переутомления в тяжелый день для спины или после того, как часами таскали с собой рюкзак.

К счастью, с натянутыми и болезненными ромбами легко справиться. Все, что вам нужно сделать, это несколько простых ромбовидных растяжек.

С пониманием того, что ромбовидные элементы втягиваются и прижимают лопатки, чтобы растянуть их, вы захотите переместить их в противоположном направлении, что означает вытягивание лопатки и руки. Ниже вы увидите, что мы имеем в виду. Вот некоторые из наших любимых растяжек для снятия напряжения в ромбах.

Колено лопатки PU

От четвероногого внутреннего вращения плеча до вращения лопатки

Вращение плеча и лопатки

Спинальные ролики

Вращение грудной клетки для заправки иглы

Вращение грудной клетки стоя

Самая большая в мире растяжка для кошачьей коровы

Как видите, мы уделяем большое внимание подвижности грудной клетки.Плохая ротационная подвижность грудного отдела часто приводит к дискомфорту в области ромбовидных тел. Это в сочетании с плохой подвижностью лопатки и стабильностью может действительно нанести ущерб организму. Так что растяжки действительно помогут в этом.

Связано: Лучшие упражнения на подвижность грудной клетки

Когда делать эти ромбовидные растяжки?

Эти динамические растяжки для ромбовидных мышц отлично подходят до и после тренировки. Их также можно делать в любое время дня, если вам нужно снять напряжение и стресс в спине.

Ромбовидные кости могут быть повреждены в результате различных занятий, таких как спорт, регулярное ношение тяжелых предметов в неправильной позе (например, сутулость с рюкзаком) или любой другой вид чрезмерного использования или растяжения ромбовидных тел.

Растяжения ромбовидной мышцы часто возникают из-за чрезмерного использования, плохого тона, неправильной осанки или даже неправильного положения для сна. Вы должны быть в состоянии сказать, что у вас есть напряжение в ромбовидной мышце, когда вы сделаете глубокий вдох, так как это вызовет боль в верхней средней части спины.Признаки также могут включать стеснение и болезненность в этой области, даже если в последнее время у вас не было тяжелой тренировки для спины.

Если ваши ромбовидные кости повреждены, лучшая реабилитация начинается с обледенения области несколько раз в день примерно по 20 минут каждый раз. Кроме того, вам нужно дать расслабиться своим ромбовидным мышцам, а это значит, что следует избегать нагрузочных упражнений на тягу. Во время восстановления всегда сохраняйте хорошую осанку.

Хотя большинство ромбовидных штаммов заживают быстро, если для заживления ромбовидной травмы требуется значительное время или она кажется слабой, вам нужно будет выполнять реабилитационные упражнения и физиотерапию, чтобы повторно укрепить ромбовидные мышцы.

Боль в ромбах?

Если у вас болят ромбовидные кости, но она не кажется слишком серьезной, катание с пеной и растяжка — отличный способ облегчить боль. Тем не менее, если боль серьезная, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Лучшие реабилитационные упражнения с ромбовидной формой тела включают упражнения с собственным весом, эспандеры и легкие гантели.

Следующие упражнения можно найти выше в 24 упражнениях на укрепление ромбовидной кости. Идите на свет в реабилитационных целях.

Выполняйте ромбовидные упражнения с собственным весом, например:
— Лопатные отжимания
— Подъемы лежа на животе

Выполняйте ромбовидные упражнения с эспандером, например:
— полосатая A
— полосатая Y
— полосатая W
— полосатая диагонали
— полосатая тяга

Используйте самую легкую полосу сопротивления петли диаметром 41 дюйм.

Выполните легкие ромбовидные упражнения с гантелями, например:
— Подъемы назад
— Боковые подъемы лежа на боку
— Легкие тяги гантелей

Не упускайте из виду изометрические тренировки для укрепления ромбовидных мышц (или любых других мышц в этом отношении), особенно в целях реабилитации.

Изометрические упражнения включают сжатие / сжатие мышц в статическом положении. Это означает, что во время упражнения нет движения (укорачивание или удлинение мышцы), только сокращение в одном единственном положении. Примером этого для ромбовидных тел может быть удержание втягивания лопатки в течение 10-30 секунд.

Примечание. Чтобы вы лучше понимали, что такое изометрические упражнения, доска — это изометрическое упражнение. Вы просто занимаетесь позицией. Эту концепцию можно применить ко всем группам мышц с помощью различных упражнений.

Изометрическая тренировка — это очень эффективный способ укрепления поврежденной мышцы, поскольку он увеличивает приток крови к мышце, что помогает ускорить процесс заживления. А поскольку вы тренируетесь в статическом положении, это не должно раздражать или вызывать боль в ромбовидной мышце. Если да, конечно, остановись.

Практически любое упражнение можно выполнять изометрически, и вы можете удерживать позицию в любой точке в нормальном диапазоне движений для любого данного упражнения. Например, вы можете выполнить изометрическое удержание в верхней, средней или нижней части ряда… или вы можете выполнить изометрическое удержание во время тяги широчайшего вниз в верхней, средней или нижней части тяги вниз.Это действительно касается всех упражнений. Пока вес не слишком тяжелый. Если оно будет слишком тяжелым, вы не сможете удерживать позу в течение достаточного времени, которое составляет около 10-30 секунд для изометрических упражнений.

Для ромбовидных тел мы любим делать следующие изометрические упражнения:

• Удержание гантелей в наклоне (исходное положение — поддерживайте втягивание лопатки)
• Тяга с лентой сопротивления сидя (удерживайте тягу на пике сокращения)
• Подъемы лежа на животе с большими пальцами вверх (только собственный вес)

Сделайте 3-5 подходов по 10-30 секунд.

Вы можете проявить творческий подход и попробовать различные другие изометрические удержания с помощью 24 укрепляющих упражнений, указанных выше. Только убедитесь, что используете подходящий вес.

Захваты с собственным весом очень эффективны, если вы действительно сосредотачиваетесь на сжатии мышц.

Стальная булава — отличный инструмент для укрепления суставов, особенно на уровне лопаток. Смещенная нагрузка действительно отлично оттачивает мышцы-стабилизаторы.

Лопаточный захват с булавой ( Нижний / верхний хват)

Это отличное изометрическое упражнение по стабилизации лопатки с использованием стальной булавы. Это проработает все ваши стабилизирующие мышцы, так как вам нужно удерживать булаву в нужном положении. Чем тяжелее булава, тем она будет тяжелее. Отлично подходит для улучшения осанки.

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

1. Удерживайте булаву со смещением рукой по направлению к концу руки в захвате сверху, а другой рукой — захватом снизу.Ваши руки должны быть на ширине плеч, а булава смещена оттуда.
2. Вытяните булаву примерно на пару дюймов от пупка.
3. Держите лопатки втянутыми, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
4. Удерживать отведенное время и отпустить.

Обязательно чередуйте сторону, на которой находится головка булавы.

Скапулярный захват с булавой (над / над хватом)

Это аналогичное упражнение по стабилизации лопатки, но оно будет работать для стабилизации лопатки из положения депрессии и наклона назад.

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

1. Удерживайте булаву обеими руками верхним хватом. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а булава смещена от них.
2. Вытяните булаву чуть выше грудины и примерно на пару сантиметров от груди.
3. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
4. Удерживать отведенное время и отпустить.

Обязательно чередуйте сторону, на которой находится головка булавы.

Купите стальную булаву из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Пенный валик эффективен для снятия боли и стянутости в области ромбовидных тел. Прокатывание пеной — болезненный процесс, но после того, как вы закончите, ваши мышцы расслабятся.

При напряженных, болезненных или напряженных ромбовидных мышцах лучше всего подойдет 3-х сторонняя роликовая валика для грудного отдела позвоночника.Переверните руки по бокам, скрестив их над телом и прямо над головой.

Ромбовидные кости могут быть небольшими мышцами, но они чрезвычайно важны для достижения наилучшего возможного телосложения и уровня физической подготовки. Укрепление и поддержание здоровых ромбовидных мышц приведет к улучшению осанки, большему контролю над лопатками, повышению силы во время тяжелой атлетики и красивой спине. Пренебрежение ромбовидными формами вызывает противоположный эффект, в том числе делает вас более склонными к травмам.

Итак, не пренебрегайте своими ромбовидными мышцами. Относитесь к ним так же, как к широчайшим, трапециям, груди, ягодицам и т. Д. Выделите время в своей программе тренировок, чтобы нацелиться на ромбовидные мышцы. Вы сразу заметите положительный эффект. В фитнесе главное — долголетие, а ромбовидные формы — ключ к здоровой спине.

Купить полосы сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Купить Гири из НАБОРЫ ДЛЯ НАБОРА

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие упражнения на ромбовидную мышцу, чтобы получить точеную спину

Всем нравится тренировать большие мышцы, такие как грудные, широчайшие и квадрицепсы, но мы не уделяем много внимания меньшим, которые не видим в зеркале. Проблема в том, что если мы не развиваем эти маленькие мышцы, они могут в конечном итоге вызвать у нас большие проблемы с точки зрения мышечного дисбаланса и травм.

Показательный пример: ромбовидные тела. Что касается мускулатуры спины, широчайшие — эти большие слои мышц по бокам спины, которые часто называют «крыльями», — это большой человек в кампусе.Но если вы пренебрегаете ромбами, они снова будут преследовать вас из-за плохой осанки, снижения производительности при больших подъемах верхней части тела, таких как тяги и жим лежа, и, в конечном итоге, травмы плеча и / или локтя.

Уделите внимание своим ромбам но они этого заслуживают, и вы почувствуете себя лучше, пройдитесь немного выше (от лучшая осанка), и даже поднимать больший вес, в результате чего становится больше и сильнее верхняя часть тела.

Ромбовидные пары — это пара мышцы верхней части спины — малый ромбовидный, а непосредственно под ним — более крупный ромбовидный Major — которые проходят по диагонали от шейных и грудных позвонков позвоночника вниз до лопаток с каждой стороны тела.(Они в форме ромба, отсюда и название.) Несмотря на то, что сидит относительно высоко на спине тела ромбовидные кости часто называют мышцами «средней спины», потому что вы обычно чувствуете середину спины, когда выполняете упражнения, работать с ними.

Ромбовидные узлы маленькие, тонкий. Их затмевают огромные широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапеции (трапеции). что ложь над ними. Их невпечатляющий размер и низкий потенциал роста — одно причина того, что ромбовидные тела часто игнорируются и недотренированы.Лат получают все любовь в день спины.

Другая причина в том, что ромбовидные узлы почти не видны. Они скрыты трапецией (особенно в средней и верхней частях ловушек), и их практически невозможно обнаружить , если вы не смотрите на изображение высокой четкости очень худощавого и хорошо развитого телосложения.

Основное назначение ромбовидные (как большие, так и второстепенные) — прижимать лопатки к позвонки в позвоночнике. Их основная функция — втягивание лопатки, то есть что они тянут лопатки назад и вместе, например, в конце правильно выполненное упражнение по гребле или вытягивание вниз.Ромбовидные формы также помогают поднимите лопатки вверх, как при пожимании плечами, а также проведите лопатки вниз, например, при подтягивании / опускании.

Ромбовидные мышцы работают во время упражнений для спины, которые вы, без сомнения, уже делаете, но на самом деле у них низкий потолок для роста. Что бы вы ни делали, они не станут большими и мясистыми. Так зачем заботиться об укреплении ромбовидных тел? Ответ не сексуальный, но очень важный: , потому что слабые ромбовидные кости приводят к потере контроля над лопаткой. Когда это происходит, лопатки не двигаются должным образом, что приводит к травме.

«Ромбовидные формы не работают изолированно, но они являются частью всей истории лопаточного контроля», — говорит Райан Чоу, врач-терапевт, физиотерапевт из Reload Physical Therapy в Нью-Йорке. «Если у вас нет контроля над лопаткой из-за отсутствия ромбовидной формы, вы должны взять его откуда-то еще — это означает, что другим мышцам придется выполнять работу, к которой они не готовы, и они могут изнашиваться. как результат.Потеря контроля над лопаткой приводит к чрезмерным движениям в плечевом суставе и может даже привести к проблемам с локтем в будущем ».

По словам Джона Русина, PT, DPT, CSCS, владельца John Rusin Fitness Systems, одним из последствий недотренированных ромбовидных фигур, запускающих цепную реакцию в вашем теле, является «напряжение в шее и верхней части спины, которое может привести к дисбалансу осанки и неполное дыхание ».

Плохая осанка — это эпидемия в наши дни, в значительной степени из-за постоянного согнутого вперед плеча, которое мы принимаем, когда пользуемся мобильным телефоном, набираем текст на компьютере и держим руль во время вождения. Слишком большое внимание к упражнениям на жим верхней части тела (например, жим лежа, военный жим), а не на тягу (тяги, подтягивания, тяги) в тренажерном зале, только усугубляет проблему.

Увеличение объема выполняемых вами упражнений на тягу может помочь в развитии ромбовидных мышц, но обычно это приводит только к большему наращиванию широчайших мышц, поскольку тело привлекает большие, сильные мышцы для выполнения любой задачи, которую он может выполнять ради эффективности. Широчайшие мышцы не прикрепляются к лопаткам, поэтому постуральный дисбаланс может быть улучшен, а может и нет.Единственный способ убедиться, что ромбовидные мышцы проработаны достаточно, — это выполнять по ним упражнения, которые действительно изолируют эту область.

Ключ к нацеливанию на ромбовидные кости — это тянуть лопатки назад и вместе (втягивание лопатки), а затем сжимать мышцы в этом втянутом положении; это то, что должно произойти в конце ряда. Однако большинство людей не достигают полного диапазона движений в рядах, не говоря уже о сокращении сокращения ромбовидных мышц.Часто это происходит из-за того, что они слишком тяжелы. Когда вы поднимаете тяжелее, чем вы готовы, вы не можете отводить плечи и локти назад достаточно далеко назад на гребне, чтобы ромбовидные мышцы полностью задействовались.

Снижение нагрузки на ряды — хорошее начало, когда вы пытаетесь нацеливаться на ромбовидные мышцы. Меньший вес поможет поддерживать хорошую форму и сконцентрироваться на ромбовидных сокращениях. Чтобы тренировать ромбовидные мышцы в максимально возможной амплитуде движений, Чоу настоятельно рекомендует односторонние тяги (на одной руке) с вращением вверху.

«Мне нравится использовать вращение Т-образного позвоночника, чтобы улучшить степень ретракции, — говорит Чоу. Например, во время тяги гантелей после того, как вы оттянете вес на бок, , следуя инерции подъема, слегка отклонит ваше рабочее плечо от пола. «Если вы гребете двумя руками одновременно, вы не сможете покрыть такой большой диапазон движений», — говорит Чоу. «Вращая при выполнении тяги одной рукой за раз, вы можете выдвинуть противоположную сторону [переместить противоположное плечо вперед], что позволит вам еще больше втянуть рабочую сторону.”

Поскольку ромбовидные участвует в начале вращения лопатки вниз, вы также хотите потянуть лопатки вниз (при их втягивании) при выполнении тяги и даже широчайшем тяги вниз. «Не позволяйте плечам подниматься к ушам во время сета», — говорит Чау.

«Лопатки должны полностью двигаться по грудной клетке», — добавляет Русин. «Не только вниз и назад, но и с вращением. Когда вы делаете упражнения для спины, подумайте о том, чтобы засовывать лодыжки в задние карманы.”

Чоу предлагает еще один важный сигнал к технике: держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы делаете какие-либо тяги вниз или тягу. «Не выгибайте нижнюю часть спины, — говорит он, ссылаясь на частую ошибку, которую люди совершают при выполнении тяги, — и не позволяйте верхней части спины сутулиться». Вам нужно, чтобы ваш позвоночник был прямой, чтобы не повредить межпозвоночные диски. «Иногда вы слышите, как атлеты используют сигнал« грудь наружу »или« большая грудь », но если вы сосредоточитесь на этом, это может привести к выгибанию нижней части спины. Вы не хотите чрезмерного разгибания поясницы.”

Как растянуть ромбовидные мышцы и спину

Используйте следующие упражнения разминки от тренера Onnit по прочности Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram), чтобы подготовить свое тело (и особенно ромбовидные тела) к любой тренировке спины, которую вы выполняете.

Ниже приведены три конкретных упражнения, предписанных Чоу и Русином, которые в достаточной степени воздействуют на ромбовидные кости для улучшения осанки, предотвращения травм, а также увеличения силы и мышц.

Подтягивание лица стало популярным предварительным упражнением среди лифтеров, поскольку оно активирует мускулатуру верхней части спины для улучшения осанки и здоровья плеч. Частично они делают это, ударяя по ромбам, тренируя как втягивание лопатки, так и вращение лопатки вниз.

Шаг 1. Закрепите трос на шкиве троса, установленном на на высоте лба. (Вы также можете обернуть ленту сопротивления вокруг прочного возьмитесь за свободный конец обеими руками.)

Шаг 2. Возьмитесь за концы веревки (чуть выше узлов / резиновых стопоров) ладонью вниз и отойдите от колонны кабеля, чтобы создать натяжение. Начните с того, что ваше тело расположено перпендикулярно тренажеру, руки полностью вытянуты перед собой, ступни на одной линии, а колени слегка согнуты для устойчивости.

Шаг 3. Напрягите мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы натянуть скакалку прямо. к лицу, позволяя рукам взяться за голову по бокам на уровне ушей.Ваши локти должны быть направлены наружу.

Шаг 4. At в конце диапазона движений, сожмите лопатки лопатками вместе (втягивание) и удерживайте секунду или две. Обратное движение, чтобы медленно вернуться в исходное положение и повторите для повторений.

Выполняйте подтягивания лица в начале тренировки для спины, чтобы активировать ромбовидные мышцы, чтобы они были подготовлены к более интенсивным упражнениям, таким как тяги, тяги и подтягивания. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений, с легким весом.

В этом упражнении ромбовидные кости работают с постоянным напряжением. Кабели создают слегка диагональную линию натяжения от верхнего к нижнему, чтобы извлечь выгоду из лопаточного вращения вниз. Вы также получите вращение туловища (Т-образного позвоночника) в верхней части каждого повторения, чтобы добиться полного втягивания ромбовидных мышц.

Шаг 1. Безопасный прикрепите D-образную рукоятку к шкиву троса и поместите его на стойку около на уровне глаз (для создания нисходящей линии натяжения).

Шаг 2. Возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от стойки, чтобы натянуть трос. Повернув тело лицом к тренажеру, начните с полностью вытянутой рабочей руки, стопы в раздельном положении (противоположное рабочей руке впереди), а колени слегка согнуты. Ваш торс должен быть под небольшим углом вперед, а спина прямая.

Шаг 3. Сохраняя нейтральное положение запястья (ладонью внутрь), напрягите спину. мышцы, чтобы потянуть ручку ближе к себе, чуть выше талии.Хранить ваше ядро ​​должно быть напряженным, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Шаг 4. По мере приближения к концу повторения поверните туловище, чтобы открыть рабочее плечо в сторону. Удерживайте конечное положение на секунду или две, сжимая сокращение ромбовидных мышц (верхняя середина спины), затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки для спины, после более тяжелых гребных движений, тяг вниз и / или подтягиваний. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений, с легким или умеренным весом.

В отличие от первых двух упражнений, это односуставное движение, при котором руки практически не участвуют в движении; в конце концов, ромбовидные кости не имеют ничего общего с сгибанием локтя. Тренажер подвески предлагает вам поднять собственный вес тела, но упражнение можно сделать менее трудным, просто отодвинув ноги от точки крепления для более вертикального торса.

Есть два основных варианта обратных махов с собственным весом: Ts (когда вы вытягиваете руки прямо к стороны) и Ys (вы поднимаете руки по диагонали вверх). Русин предпочитает Ys для удары по ромбам. «Чем выше угол, тем больше поворот вверх лопатки [в начале движения] для лучшего растяжения и полного диапазон движения ромбовидных тел ».

Шаг 1. Возьмитесь за ручки подвесного тренажера. с высокой точки привязки (над головой).

Шаг 2. Держа тело на прямой линии, отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу, а руки полностью вытянуты. (Чем прямее ваш торс, тем менее трудным будет движение; двигайте ступни вперед и назад, чтобы найти соответствующее сопротивление.)

Шаг 3. Держа локти вытянутыми, напрягите мышцы спины, чтобы вытянуть руки над головой и спиной в форме буквы Y, так что вы поднимаете кузов просто стесняется вертикали.

Шаг 4. Сжать ваши лопатки вместе на секунду или две, и держите их втянутыми. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите для повторений.

Подъем по Y можно делать либо в начале тренировки для спины (в качестве предварительного вытягивания), либо ближе к концу — после тяг, тяг и / или подтягиваний. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений, используя положение тела, позволяющее контролировать движения и правильную форму.

Травма ромбовидных тел может возникнуть в результате занятий спортом или регулярного ношения тяжелых предметов в неидеальной осанке, например, рюкзака, спортивной сумки или тяжелого снаряжения.Ромбовидные штаммы обычно возникают из-за чрезмерного использования.

По словам Чоу, одним из наиболее очевидных признаков растяжения ромбовидной мышцы является резкая боль в верхней / средней части спины при глубоком вдохе. Симптомы также могут включать общую стеснение и болезненность в этой области. Самый простой способ лечения — обледенение области несколько раз в день примерно по 20 минут каждый. Кроме этого, есть еще три метода лечения, которые также могут помочь: изометрическая тренировка, глубокое дыхание и катание с пеной.

Тренировать мышцу изометрически — значит сжать ее, чтобы мышца не укорачивалась или не удлинялась, а напрягалась в статическом положении. «Напряжение оказывает болеутоляющее действие, — говорит Чоу, — и увеличивает кровоток, чтобы ускорить процесс заживления». Даже если вы технически прорабатываете травмированную мышцу, Чоу говорит, что простое изометрическое напряжение не должно ее раздражать (но, конечно, прекратите, если это произойдет).

Чоу отмечает, что изометрические упражнения, которые он использует для лечения растянутого ромбовидного тела, варьируются от клиента к клиенту.Но каждое из трех описанных выше движений можно выполнять изометрически, удерживая конечное положение повторения (с использованием легкого веса) от 10 до 30 секунд за один раз в 3-5 подходов.

Сверла для глубокого дыхания часто назначают для снижения общего стресса в контексте медитации и йога, но и Чоу, и Русин рекомендуют их для лечения натянутого ромбовидного тела.

«Деформация приведет к неполному вдыхание из-за защитного механизма на грудной клетке, — говорит Русин, — где ромбовидные кости являются локальными.”В течение нескольких дней после получения травмы ваш паттерны дыхания, скорее всего, сократятся. «Поэтому глубокое дыхание стратегии являются обязательными для обеспечения того, чтобы дисфункциональный дыхательный паттерн не остается рядом ».

Существует множество способов практиковать глубокое дыхание. Вот один из способов — с помощью нашей программы Star Wars Fuel Your Force.

Самомиофасциальный релиз (SMR) такие методы, как валик с пеной, могут обеспечить эффективное лечение травмированных участков по словам Русина, «снижая неврологический тонус в целевой мышце. ткань », что существенно снижает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Для натянутого ромбовидного Русин рекомендует серию трехсторонних пенных валиков для грудного отдела позвоночника. Вот короткое 30-секундное видео, демонстрирующее три упражнения, предоставлено Русином YouTube канал:

8 удивительных упражнений для ромбовидной формы, которые должен делать каждый

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В большинстве случаев, когда люди думают о тренировке мышц спины, они думают только о широчайших мышцах спины.Однако есть много других важных мышц, из которых состоит спина, в том числе ромбовидные.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой ключевой группе мышц. Вы также узнаете о некоторых из лучших ромбовидных упражнений, которые стоит включить в свои тренировки, чтобы спина стала сильнее и выглядела лучше.

Что такое ромбовидные тела?

Ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины. Они состоят из ромбовидного минора и мажорного ромбовидного , который находится непосредственно под минорным ромбовидным элементом.Эти мышцы имеют форму ромбов (отсюда и их название) и проходят по диагонали, начиная от шейных и грудных позвонков и заканчиваясь ниже лопаток (также известных как лопатки).

Ромбовидные мышцы относительно маленькие и тонкие. На них лежат широчайшие мышцы спины и трапециевидные (или трапециевидные) мышцы. Поскольку эти более крупные мышцы уступают им в размерах, о ромбах легко забыть или почувствовать, что они работают.Тем не менее, они играют важную роль в прочности и устойчивости вашей спины и плеч.

Основная функция ромбовидной формы — втягивание лопаток. Они помогают вам сводить плечи назад и вместе (подумайте о том, как они двигаются, когда вы выполняете тягу). Они также помогают поднимать лопатки (например, при пожимании плечами) и опускать их (представьте себе упражнение на подтягивание или опускание).

Почему вам следует выполнять упражнения на укрепление ромбовидной формы?

Как видите, ромбовидные формы делают многое.Если вы не будете уделять время регулярным упражнениям на ромбовидную мышцу, у вас будет плохой контроль над лопаткой. Другими словами, ваши лопатки не двигаются должным образом. Это, в свою очередь, может увеличить ваши шансы получить травмы плеча, а также боли в шее или верхней части спины.

Если у вас слабые ромбовидные мышцы и вы не можете контролировать свои лопатки, вам придется вмешаться и компенсировать слабину другим мышцам. Это означает, что они должны выполнять работу ромбовидной формы, для которой они не имеют возможности (по крайней мере, не в долгосрочной перспективе), в дополнение к своей собственной работе и могут быстрее изнашиваться.Плохой контроль над лопаткой может привести к травмам и других частей тела, например, локтя.

Топ-5 упражнений на укрепление ромбовидной кости

Есть множество упражнений на укрепление ромбовидной кости, которые вы можете добавить к своим тренировкам. Вот пять лучших из них, которые стоит попробовать в следующий день тренировки спины или верхней части тела:

1. Торцевые тяги

Не существует настоящих изолирующих упражнений на основе ромбовидной формы, поскольку они работают вместе со многими другими мышцами спины и плеч.Однако одним из самых близких к изолирующим упражнениям для ромбовидных мышц является подтягивание лица.

Подтягивание лица помогает улучшить способность втягивать и втягивать лопатки. Оба этих движения, как вы теперь знаете, имеют решающее значение, когда речь идет о поддержании хорошего здоровья и стабильности плеч, а также укреплении ромбовидных мышц.

Вы можете выполнять подтягивания за лицо с помощью канатной машины и троса или ленты сопротивления. Начните с удерживания веревки или ленты пронаированным (ладонями вниз) хватом.

Сделайте шаг назад, вытягивая руки перед собой, чтобы создать напряжение, и слегка согните ноги в коленях, чтобы стабилизировать себя. Ваше тело должно быть направлено прямо к тренажеру (или к другому объекту, к которому вы прикрепили браслет).

Отсюда задействуйте мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы подтянуть веревку или бандаж к лицу. Когда он приблизится к вашему лицу, разделите руки так, чтобы они проходили по обе стороны головы на уровне ушей.

Когда вы потянули веревку или бандаж назад как можно дальше, сожмите лопатки вместе и удерживайте это положение на пару секунд.Затем поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

2. Разводы на задние дельты

Если у вас нет эспандера или кабельного тренажера, существует множество способов нацеливания на ромбовидные кости. Например, вы можете делать много ромбовидных упражнений с гантелями, в том числе разгибания задних дельт.

Разгибания задних дельт похожи на подтягивания лица в том смысле, что они помогают вам нацеливаться на середину спины и примерно настолько близки к упражнению на изоляцию ромбовидной формы, насколько вы собираетесь выполнить.Основное внимание уделяется ромбовидным мышцам, хотя они также задействуют заднюю дельтовидную мышцу (отсюда и название).

Для выполнения махов на задние дельты возьмите пару легких гантелей (большинству людей приходится работать с ними намного легче, чем с другими упражнениями для плеч и спины). Держите гантели вместе перед собой и опирайтесь на бедра (как будто вы собираетесь делать тягу в наклоне). Держите спину прямо и смотрите вниз в пол в нескольких футах от вас (это поможет вам нейтрализовать шею).

Отсюда задействуйте мышцы спины и поднимите руки в стороны. Сосредоточьтесь только на использовании рук (не подпрыгивайте, не качайте тяжести и не используйте другие мышцы, чтобы помочь вам поднять руки). Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения, затем снова опустите гантели вниз с контролем.

3. Подтягивания на наклонной скамье

Помимо упражнений с гантелями и тросом, вы также можете укрепить ромбовидные мышцы с помощью упражнений с собственным весом. Один из лучших, которые можно включить в свой распорядок наклонных подтягиваний.

Это упражнение часто считают упражнением для новичков. Тем не менее, это отличный вариант для тех, кто хочет улучшить свою ромбовидную силу, даже если они уже могут выполнять строгие подтягивания.

Для этого упражнения вам понадобится перекладина или что-нибудь еще, за что можно держаться. Многим нравится регулировать высоту штанги на тренажере Смита на меньшую высоту. Вы также можете использовать низкую перекладину на детской площадке или даже держаться за край обеденного стола.

Как только вы найдете гриф, который можно использовать, возьмитесь за него пронированным хватом и проведите под ним своим телом.Согните колени под углом 90 градусов, чтобы облегчить упражнение, или держите ноги прямо, чтобы усложнить задачу.

Отсюда втяните лопатки и подтянитесь, чтобы грудь коснулась перекладины. Сожмите лопатки вместе и задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем снова опуститься.

4. Настенные направляющие

Настенные горки — фантастическое упражнение для ромбовидной формы. К тому же они намного сложнее, чем кажутся.

Начните с того, что встаньте спиной к стене (убедитесь, что на ней нет картин или предметов, которые можно случайно опрокинуть).Отойдите от стены примерно на шесть дюймов и прислонитесь к ней.

Оттяните подбородок назад (представьте себе двойной подбородок) так, чтобы затылок коснулся стены, и задействуйте пресс, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Держа спину и голову на одном уровне со стеной, поднимите руки в стороны, чтобы они образовали углы примерно в 90 градусов — тыльной стороной предплечий и тыльной стороной ладоней должна быть стена.

Отсюда медленно проведите руками по стене, чтобы поднять их над головой.Не позволяйте отделению от стены. Как только вы дойдете до вершины и сведете руки вместе, чтобы соприкоснуться, сдвиньте их обратно вниз.

5. Подъем «Y» лежа на животе

Это не был бы список лучших упражнений для ромбовидной мышцы с упоминанием подъемов лежа на животе. Как и горки на стене, это, казалось бы, простое упражнение дает неплохой результат и отлично укрепляет ромбовидные кости и способствует хорошему здоровью плеч.

Для этого упражнения вы начнете с положения лежа на полу (лицом вниз).Лягте, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало букву «Y».

Когда вы окажетесь здесь, задействуйте верхнюю часть спины и используйте эти мышцы, чтобы поднять руки на несколько дюймов над землей, так чтобы большие пальцы смотрели вверх, к потолку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем снова опустите руки вниз.

Держите ноги на полу на протяжении всего упражнения (не задействуйте ягодицы и не поднимайте ноги, как в упражнении «Супермен»). Цель здесь — сосредоточиться только на верхней части спины.

Советы, которые следует помнить при выполнении упражнений для ромбовидных мышц

Есть несколько основных советов, которые следует помнить всякий раз, когда вы выполняете упражнение по укреплению ромбовидной кости. Следующие советы помогут вам получить максимальную отдачу от упражнения и снизить вероятность травмирования:

• Начните с легких весов , чтобы вы могли сосредоточиться на втягивании лопаток — если веса будут слишком тяжелыми, вам будет трудно полностью отвести плечи и локти назад, что не позволит вам по-настоящему задействовать ромбовидные мышцы.
• Надавите на плечи вниз и сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать лопатки (популярный сигнал — представить, как вы засовываете лопатки в задние карманы) — это поможет вам не позволять трапециевидной и поднимающей лопатке мышцам занимать больше
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не позволяйте спине выгибаться или округляться; если позвоночник может двигаться в любом направлении, это может вызвать у вас серьезную боль в спине

Как растянуть ромбовидные тела

Помимо упражнений на укрепление ромбовидных мышц, также важно включить в свой распорядок упражнения на их растяжку.

Если вы не будете регулярно растягивать ромбовидные мышцы, у вас может возникнуть сильное напряжение в шее и верхней части спины. Это может привести к головным болям напряжения, а также к повышенному риску травм, поскольку у вас могут возникнуть трудности с выполнением упражнений (особенно упражнений для спины и верхней части тела) в хорошей форме.

Ниже приведены три эффективных ромбовидных растяжки, которые нужно выполнять после ромбовидной тренировки или как часть разминки:

1. Кошачья растяжка

Эта растяжка является частью популярной позы йоги «кошка-корова».«Кошачья» часть позы отлично подходит для расслабления напряженных ромбовидных мышц.

Чтобы сделать это растяжку, начните с колен на четвереньках. Убедитесь, что ваши запястья и плечи выровнены, а также колени и бедра.

Оказавшись здесь, сделайте глубокий вдох через нос. Затем на выдохе подтяните копчик и подбородок, подталкивая верхнюю часть спины к потолку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем сделайте вдох и вернитесь в исходную позу.

2.Растяжка через плечо

Вы, вероятно, помните этот отрезок времени на уроках физкультуры в средней и средней школе. Многие думают, что это растяжка рук, но на самом деле она отлично подходит для ваших ромбовидных мышц, если все сделано правильно.

Чтобы растянуть ромбовидные мышцы, сосредоточьтесь на надавливании лопатками вниз и назад, одновременно перекладывая руку на туловище. Не позволяйте плечам подниматься к ушам.

3. Ряды ленты сопротивления

Тяга эспандера поможет вам разогреть плечи и спину, а также потренироваться втягивать и опускать лопатки.Используйте легкую повязку, чтобы сосредоточиться на механике движения и не позволять более крупным мышцам спины брать верх.

Оберните ленту вокруг устойчивой поверхности, например, ножки стола (вы можете даже обернуть ее вокруг ног, если у вас нет ничего другого, к чему ее можно было бы прикрепить) и держите по одному концу каждой рукой. Медленно отведите локти назад, прижав лопатки. Сожмите лопатки вместе и в конце упражнения и удерживайте их пару секунд, прежде чем отпустить.

Попробуйте эти ромбовидные упражнения сегодня

Если вы не делали ромбовидные упражнения приоритетом, сейчас самое время начать. Ориентация на ромбовидные формы поможет вам сидеть прямо и снизит ваши шансы справиться с такими проблемами, как боль в спине.

Включите эти упражнения на растяжку и укрепление, чтобы снова втянуть плечи в свой распорядок дня. Делайте их регулярно, чтобы улучшить осанку и начать работать над тем, чтобы спина выглядела лучше.

Фото Скотта Уэбба на Unsplash

10 лучших упражнений для более сильных ромбовидных мышц — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки спины , большинство людей, как правило, сосредотачиваются на своих широчайших мышцах спины или, для краткости, широчайших. В этом есть определенный смысл, потому что именно широчайшие верят вам большую часть его размера.

Однако есть и другие мышцы спины, которые необходимо развивать, если вы хотите хорошо выглядеть. Хорошо сконструированные ловушки придадут вашей спине толщину, а сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, улучшат ваши подъемные способности и снизят риск боли в спине и травм.

Еще одна мышца, которую следует учитывать при разработке плана тренировки спины, — это ромбовидные мышцы.

В этой статье мы объясним, почему эта менее известная мышца спины так важна, и расскажем о лучших упражнениях для ее тренировки.

Ромбовидная анатомия 101

Мышцы человеческого тела часто имеют сложно звучащие названия. Однако в большинстве случаев эти имена действительно раскрывают интересные факты о них, что часто упрощает их поиск и идентификацию.

Например, двуглавая мышца плеча означает двуглавую мышцу руки, а большая грудная мышца означает большую грудную мышцу.Latissimus dorsi означает боковую мышцу спины. Ромбовидные тела называются так потому, что они имеют форму ромбов.

На самом деле ромбовидных мышц две — большая и малая. Ромбовидный мажор является большим из двух, а ромбовидный минор расположен чуть выше него. Они проходят по диагонали от шейного и грудного отделов позвоночника к краю лопаток или лопаток (1).

Поскольку ромбовидные мажор и минор работают вместе, различать их бывает редко. Итак, в этой статье мы будем называть эти мышцы просто ромбовидными.

Также важно понимать, что невозможно полностью изолировать ромбовидные тела, так как они всегда работают со средними волокнами трапециевидной мышцы. По этой причине все упражнения со средней ловушкой также являются упражнениями ромбовидной формы, и наоборот.

Для такой маленькой и тонкой мышцы ромбовидные кости выполняют несколько важных функций:

• Отведение плечевого пояса
• Удержание лопаток ровно относительно грудной клетки
• Подъем плечевого пояса 9172 Ромбовидные формы не сильно влияют на размер верхней части спины.Тем не менее, они необходимы для устойчивости, функционирования и осанки плечевого пояса. Работая со средней трапецией, они отводят плечи назад и принимают сильное и устойчивое положение.

  Это потому, что опускание и опускание плеч, то, что вам нужно делать в большинстве силовых тренировок, помещает ваши плечи в анатомически сильное положение. Слабые ромбовидные узлы являются частой причиной боли в плечевых суставах, а также могут снизить работоспособность.

  Ромбовидные тела косвенно участвуют в большинстве упражнений для верхней части тела, а также во многих упражнениях для нижней части тела.Но вы также можете получить пользу от их более непосредственного обучения.

  10 лучших ромбовидных упражнений

  Есть множество ромбовидных упражнений на выбор. Вот ДЕСЯТЬ лучших движений для работы с этой небольшой, но важной группой мышц.

  1. Ленты для вытягивания

  Band Pull-Apart

  Ленточные тяги — один из самых удобных способов тренировки ромбовидных мышц. Все, что вам нужно, это лента сопротивления. Вы можете выполнять комплекты тяговых упражнений с лентой, чтобы прервать длительные периоды сидения или между подходами жима лежа или отжиманий.Кроме того, перед тренировкой верхней части тела они сделают хорошую разминку и предварительную тренировку.

  Как это сделать:

  1. Держите эспандерную ленту рукой на ширине плеч. Поднимите руки перед собой так, чтобы руки были примерно на уровне плеч. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Раскройте руки и растяните ленту на груди.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  4. Вы можете работать с ромбами под разными углами, меняя угол наклона рук и растягивая ленту по диагонали на груди, а не только по горизонтали.

  [Связано: растягивание ремешка для улучшения осанки и производительности]

  2. Подтягивания лицом

  Подтягивания тросом лицом

  Подтяжки лица — очень эффективное упражнение с ромбовидной мышцей, средними трапециями и задними дельтовидными мышцами. Вы можете выполнять их с помощью троса или эспандера, что является хорошим вариантом для домашних и гаражных тренажеров.

  Ключ к успешной подтяжке лица — строгое их выполнение. Держите туловище неподвижно и сосредоточьтесь на отведении плеч назад. Использование тяжелых весов и нечестное приближение снимут напряжение с целевых мышц.

  [Связано: Узнайте, как выполнять это упражнение с нашим подробным руководством.]

  3. Тяга штанги широким хватом в наклоне

  Тяга штанги в наклоне

  Все упражнения по горизонтальной гребле вовлекайте свои ромбовидные тела. Это потому, что для их выполнения вы должны отвести плечи назад, обеспечивая рукам устойчивую платформу для работы. Тем не менее, чтобы максимально задействовать ромбовидные мышцы, тяги широким хватом работают лучше всего, поскольку они предполагают большее втягивание плечевого пояса и лопатки, чем тяги узким хватом.

  Как это делать:

  1. Держите штангу хватом сверху шире плеч. Встаньте, ноги между плечами и на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
  2. Оттянитесь вперед от бедер и наклонитесь вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Пусть руки свисают прямо с плеч. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс. Не позволяйте пояснице округляться.
  3. Согните руки и потяните штангу вверх в грудь.Держите локти в стороны и на уровне плеч.
  4. Вытяните руки и повторите.

  4. Тяга на тросе сидя широким хватом

  Тяга к тросу сидя широким хватом

  Тяга штанги в наклоне в наклоне — отличное ромбовидное упражнение, но оно может сильно сказаться на пояснице. Тяга на тросе сидя также эффективна, но гораздо более удобна для нижней части спины. Вы можете выполнять это упражнение с длинной прямой перекладиной, но, возможно, вам будет удобнее использовать перекладину с параллельным хватом.

  Как это сделать:

  1. Сядьте на скамейку, поставив ноги на подставку для ног.Колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за рукоять хватом сверху шириной не более ширины плеч. Сядьте прямо и потяните плечи вниз и назад.
  2. Согните руки и втяните штангу в грудь. Держите локти вверх примерно на уровне плеч.
  3. Вытяните руки и повторите.

  5. Тяга на эспандере

  Нет штанги? Нет кабельной машины? Без проблем! Вы можете повторить большинство упражнений по гребле с помощью эспандера.

  Используйте эспандер для:

  • Тяга в наклоне широким хватом
  • Тяга широким хватом сидя
  • Тяга стоя широким хватом

  6.Разводка гантелей в обратном направлении

  Разводка гантелей в обратном направлении обычно рассматривается как упражнение на задние дельтовидные мышцы. Однако, поскольку они включают в себя втягивание плечевого пояса, они также являются полезным упражнением для ромбовидной формы.

  Не делайте этого упражнения слишком тяжелым; использование слишком большого веса неизменно приводит к обману, снимая нагрузку с целевых мышц. Двигайтесь налегке и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы сжать плечи вместе.

  Подъем гантелей назад можно выполнять стоя или сидя, а также лежа лицом вниз на скамейке.Эта последняя версия, пожалуй, самая эффективная, потому что она исключает все движения нижней части тела, что делает его более строгим упражнением.

  7. Обратные штанги на тросе

  Подъемы гантелей назад — полезное упражнение, но они не удерживают ваши мышцы в постоянном напряжении. Кабели потенциально более эффективны, потому что ваши мышцы должны работать во всем диапазоне движений.

  Как это сделать:

  1. Встаньте между кабельным кроссовером. Возьмите левую ручку в правую руку, а правую — в левую.Вытяните руки перед собой ладонями внутрь. Согните руки, а затем держите их неподвижными. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Раскройте руки, пока они не окажутся немного позади плеч.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение лежа лицом вверх на скамейке для упражнений, а не стоя.

  8. Шраги с опорой на грудь

  Шраги с опорой на грудь или лежа на животе — это изолирующее упражнение, что означает, что в них задействован только один сустав.Если ваши бицепсы утомлены, или их накачивают из-за большого количества тяг и тяг, или вы просто хотите проработать середину спины, используя другой тип упражнений, это движение для вас.

  Как это сделать:

  1. Установите скамью для упражнений примерно на 45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз с гантелями в каждой руке. Пусть руки свисают с плеч. Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь.
  2. Не сгибая рук, пожмите плечами вместе. Удерживайте это сокращение в течение 2-3 секунд.
  3. Опустите гантели обратно к полу и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой и хватом сверху.

  9. Тяга в перевернутом положении широким хватом

  Многие люди рассматривают перевернутые тяги как прогресс в выполнении подтягиваний и подтягиваний. Хотя это полезно для этой цели, это также хорошее упражнение само по себе.

  Перевернутый ряд отлично подходит для ударов средней части трапеции, задних дельтовидных мышц и широчайших.Но, выполняемые с хватом сверху, превышающим ширину плеч, они также являются эффективным ромбовидным упражнением.

  [Связано: Прочтите эту статью, чтобы узнать, как выполнять перевернутые ряды.]

  10. Слайды лопатки

  Слайды лопатки, также известные как настенные ангелы, представляют собой удивительно жесткую ромбовидную форму. , средняя трапеция и упражнение на заднюю дельтовидную мышцу. Вместо того, чтобы прорабатывать мышцы с отягощением, для этого движения вы будете работать против напряжения, создаваемого грудными мышцами.

  Чем плотнее ваши грудные мышцы, тем сложнее вам будет выполнять это упражнение. Таким образом, слайды на стенке лопатки не только прорабатывают верхнюю часть спины, но и обеспечивают полезную растяжку груди. Лопатные настенные горки — отличное упражнение для осанки. Если ваша осанка требует работы, делайте это упражнение каждый день.

  Как это сделать:

  1. Встаньте спиной к гладкой стене. Ступни должны быть немного впереди бедер; колени согнуты для устойчивости.
  2. Поднимите руки и, согнув локти под углом 90 градусов, прижмите их к стене.Ваши плечи должны быть параллельны полу. Прижмите поясницу к стене.
  3. Из этого положения, упираясь руками и тыльной стороной ладони в стену, поднимите руки вверх. Поднимитесь как можно дальше, сохраняя давление на стену.
  4. Опустите руки вниз и повторите.
  5. Если вы считаете это упражнение слишком сложным, делайте его лежа на полу.

  Заключение

  Когда дело доходит до мышц человеческого тела, размер не всегда имеет значение.Конечно, большие бицепсы, дельтовидные мышцы пушечного ядра и массивные квадрицепсы впечатляют, но маленькие части тела, такие как ромбовидные, также играют решающую роль.

  Большой и малый ромбовидные мышцы тренируются всякий раз, когда вы делаете тягу и становую тягу, но если у вас слабые, они заслуживают дополнительного внимания. Укрепление ромбовидной формы может улучшить вашу работоспособность, снизить риск травмы плеча и исправить осанку.

  Ссылки:

  1. PubMed: Анатомия, спина, ромбовидные мышцы https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/

  Ромбовидные упражнения для невероятного развития спины | ATH

  Ромбовидные … звучит знакомо?

  Часто пренебрегают этими маленькими ребятами из-за их относительно небольшого размера. Однако пренебрежение ромбами может привести к мышечному дисбалансу, плохой осанке и снижению работоспособности при выполнении больших упражнений.

  Если вы хотите улучшить эстетику и улучшить структурное здоровье верхней задней части цепи, вам нужно начать включать упражнения на ромбовидную форму в тренировку спины.

  Так что не будьте тем человеком, который пренебрегает ромбами. Потому что без них вы не сможете раскрыть свой максимальный потенциал.

  1. I-Y-T Подъем
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Подтяжка лица
  4. Тяга штанги кверху на одной руке стоя
  5. Изометрические трюмы

  Хотите узнать, как получить точеную спину? Вы пришли в нужное место. Мы использовали некоторые из наших любимых ромбовидных упражнений, чтобы помочь вам в тренировках.

  I-Y-T ПОДЪЕМ

  Шаг 1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты вниз.

  Шаг 2. Удерживая обе руки вытянутыми, вы поднимаете руки вверх вперед, образуя букву «I».

  Шаг 3 . Сожмите мышцы верхней части спины и задержитесь на секунду.

  Шаг 4. Опустите руки в исходное положение.

  Шаг 5. Затем поднимите обе руки вверх по диагонали, образуя букву «Y», отведите плечи назад и задержитесь на секунду.

  Шаг 6. Опустите руки в исходное положение.

  Шаг 7. Наконец, поднимите обе руки вверх и в стороны, образуя букву «Т», отведите плечи назад и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

  В одном исследовании, спонсируемом ACE, целью которого было найти лучшие упражнения для спины для активации мышц с помощью электромиографического тестирования, подъем I-Y-T превзошел другие, нацелившись на средние и нижние трапециевидные мышцы.

  Выполняя упражнение I-Y-T, убедитесь, что в начале не свет, и сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем добавлять вес.

  СТРЕЛКА НАГНУТАЯ РЯДОМ

  Шаг 1. Загрузите штангу и дайте ей отдохнуть на земле.

  Шаг 2. Встаньте за штангу в стойке на ширине плеч.

  Шаг 3. Согните бедра на шарнире и наклоните туловище вперед параллельно перекладине.

  Шаг 4. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и потяните ее вверх к середине живота.

  В том же ранее упомянутом исследовании ACE был сделан вывод, что тяга штанги в наклоне является лучшим упражнением для спины в целом, поскольку она лучше для симметричной активации мышц верхней и нижней части спины.

  ТЯГА С ЛИЦОМ

  Шаг 1. Прикрепите веревку с двойным захватом к самой высокой точке канатной машины.

  Шаг 2. Возьмитесь за каждую веревку так, чтобы большие пальцы рук были направлены к вам, а локти — к полу.

  Шаг 3. Удерживая веревку, сделайте шаг назад, пока руки полностью не вытянуты.

  Шаг 4. Потяните веревку на себя, держите руки параллельно земле и продолжайте тянуть, пока веревка не окажется по бокам вашего лица.

  Шаг 5. Сохраняйте натяжение и медленно верните веревку в исходное положение перед завершением шага.

  При выполнении подтягивания лицом нужно двигаться медленно и ровно. Обязательно сохраняйте форму и не переусердствуйте.

  Если вы еще не делаете подтяжку лица, вам следует начать прямо сегодня. Это идеальное упражнение на втягивание лопатки для укрепления лопаток (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины), которые улучшают осанку и улучшают мышечный дисбаланс.

  ВЫСОКИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД ОДНОРУЧНОЙ СТОЯНОЙ

  Шаг 1. Прикрепите одиночную ручку к самой высокой выемке на кабельной машине.

  Шаг 2. Возьмитесь за ручку пронированным хватом.

  Шаг 3. Поставьте ступни в шахматном порядке так, чтобы нога рабочей руки находилась сзади.

  Шаг 4. Держите плечи и бедра перпендикулярно тренажеру.

  Шаг 5. Потяните трос назад к телу и держите локоть на одной линии или немного ниже плеча.

  Эта вариация тяги на одной руке — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для тренировки мышц верхней части спины и, в частности, ромбовидной мышцы.

  Но прелесть этого упражнения в том, что вы можете добавить немного вращения, а не просто выполнять стандартную вариацию ряда. И это максимально сокращает целевую мышцу, что является важным компонентом развития мышц.

  ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПОРЫ

  Шаг 1. Возьмите две гантели или тарелки с умеренным весом.

  Шаг 2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

  Шаг 3. Слегка согните колени и согните бедра, удерживая спину под углом примерно 30 градусов.

  Шаг 4. Втяните лопатки, сожмите их и удерживайте как можно дольше.

  * Если вы новичок в изометрических удержаниях, стреляйте в течение 30 секунд.

  Продолжайте выполнять прогрессивную перегрузку, выполняя больше повторений для каждого упражнения и / или добавляя вес небольшими приращениями.

  ЧТО ТАКОЕ ромбоиды?

  Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц верхней части спины — большой и малой ромбовидной формы, которые часто называют «средней частью спины».Эти мышцы ромбовидной формы маленькие и тонкие, поэтому им не хватает внимания.

  Большой ромбовидный элемент находится прямо под малым ромбовидным элементом, и его основная цель — ретракция лопатки .

  С точки зрения непрофессионала, это означает, что ромбовидные кости отвечают за сближение лопаток к позвоночнику.

  Запутались? Визуализируйте это … движение ваших мышц во время упражнения на тягу вниз.

  Ромбовидные формы важны не только для этих движений, но и для ограничения мышечного дисбаланса и, что еще хуже, травм.

  Зачем тренировать ромбоиды?
  ПОЛОСА

  Ромбовидные кости играют большую роль в способности поддерживать здоровую осанку.

  Большинство людей знают, как плохая осанка влияет на спину, позвоночник, плечи и, что еще хуже… это может привести к синдрому грудного выхода, который вызван сдавлением нервов и кровеносных сосудов в пространстве между ключицей и первым ребром.

  Это особенно верно, если вы сохраняете позу с головой вперед, а не прямо над шеей (положение головы вперед).И что еще хуже, эта плохая осанка может повлиять на ваше дыхание.

  Синдром грудного выхода может вызвать онемение рук, а также боль в плечах и шее.

  Чтобы избежать этих проблем, выполняйте упражнения по осанке, чтобы предотвратить или исправить проблему.

  Физиотерапевт Ник Синфилд объяснил, как улучшить осанку …

  « Исправление осанки поначалу может показаться неудобным, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом . Но если немного попрактиковаться, хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам в долгосрочной перспективе. »

  БОЛЬ В СПИНЕ

  Боль в спине — отстой, но из-за малоподвижного образа жизни, плохой осанки, плохой формы во время тренировок и даже положения во сне; для многих из нас это неизбежная реальность.

  Хорошая новость заключается в том, что укрепление ромбовидной формы может иметь большое значение, когда дело доходит до боли в спине, поскольку мы можем тренироваться, чтобы достичь лучшей осанки и более сильной функции мышц спины, что уменьшит и уменьшит напряжение.

  УСТОЙЧИВОСТЬ ПЛЕЧА

  Слабые ромбовидные формы могут ухудшить неоптимальную устойчивость плеча, поскольку это приводит к дисбалансу функции плеча как шаровидного сустава, что позволяет выполнять несколько различных движений.

  Мы часто выполняем много упражнений, которые требуют от нас толчка (например, жим лежа, жим от плеч и т. Д.), Но также необходимо равное количество тяговых усилий, чтобы компенсировать возможность дисбаланса плечевого сустава. Упражнения на отведение плеч назад помогут укрепить ромбовидные мышцы и, в свою очередь, улучшить стабильность плеч.

  Стабильность должна быть первым, на чем мы должны сосредоточиться, прежде чем заниматься деятельностью, требующей различных движений плечевого сустава.

  КАК ТРЕНИРОВАТЬ РОМБОИД …

  Тренировка ромбовидных мышц требует упражнений, которые включают в себя втягивание лопатки с поднятыми руками, чтобы максимально задействовать эту область верхней части спины.

  Согласно Джон Русин, PT, DPT, CSCS, « При разработке программы для любой области тела подбирайте свой объем и схему в соответствии с действиями и функциями самих мышц. Верхняя часть спины хорошо реагирует на увеличенный объем, большое количество повторений и время под напряжением ”.

  Это имеет смысл, поскольку ромбовидные тела довольно функциональны и часто участвуют во многих действиях тела.

  РОМБОВАЯ ТРЕНИРОВКА

  Теперь, когда вы хорошо разбираетесь в ромбах, давайте объединим несколько упражнений и приступим к тренировке.

  Обязательно сосредоточьтесь на изоляции ромбовидных отростков, чтобы получить наилучшие результаты.

  Вот отличный финал для твоего спины.Обязательно отдыхайте между подходами — примерно от 45 секунд до минуты.

  Упражнение	Наборы	Представители
  Тяга стоя на тросе на одной руке	3	12-15
  Подтяжка лица	3	15
  Изометрические трюмы	2	Держитесь как можно дольше.

  
  КАК ЛЕЧИТЬ НАПРЯЖЕННЫЙ Ромбоид и облегчить боль

  Если вы испытываете сильную боль из-за травмы, мы рекомендуем вам обратиться за помощью к профессиональному врачу, чтобы не усугубить уже имеющуюся проблему.

  Воздержание от действий, связанных с сильной активизацией ромбовидных тел, в дополнение к обледенению и сжатию области также может помочь вам быстро восстановиться, если проблема не столь серьезна.

  Если у вас тугие ромбовидные кости из-за нагрузок на эту область из-за повседневной деятельности, вы можете сделать несколько растяжек, чтобы уменьшить напряжение и стеснение.

  Поскольку ромбовидные элементы втягиваются и прижимают лопатки, вам нужно растянуть мышцу в противоположном направлении, что предполагает вытягивание рук.

  КАК растянуть ромбоиды
  
  ДВЕРЬ НАТЯЖКА

  При растяжении двери прикладывайте умеренное усилие и не тяните слишком сильно.

  1. Встаньте в дверном проеме лицом к дверной коробке и встаньте как можно ближе к дверной коробке.

  2. Скрестите руки и возьмитесь за стороны дверной коробки так, чтобы ваши руки были на уровне груди.

  3. Откиньтесь назад, оттолкнув верхнюю часть спины от дверной коробки.

  4 . Поднимите голову и держите 10 секунд.

  Повторите этот процесс трижды. Не забывайте двигаться медленно, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и обязательно слегка тяните.

  Растяжка лопатки

  1. Вытяните руки прямо перед собой, стоя прямо.

  2. Ладони смотрят внутрь большими пальцами вверх.

  3. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован.

  4. Вытяните плечи (двигайтесь вперед — от позвоночника) и удерживайте 5 секунд.

  Шаг 5. Втяните плечи (отведите назад — к позвоночнику) и удерживайте 5 секунд

  Повторите этот процесс растяжки 10 повторений.

  ОБЩИЕ ВОПРОСЫ
  Q: КАК УКРЕПИТЬ СВОИ РОМБОИДЫ?

  A: Самый эффективный способ укрепить ромбовидные мышцы — это выполнять упражнения, которые позволят контролировать втягивание лопатки и выполнять изометрическую задержку в полностью сжатом положении.

  Таким образом, простое выполнение движений без отработки контроля над лопаткой, скорее всего, очень мало для улучшения силы в этой области.

  И хотя ромбовидные кости прорабатываются во время сложных упражнений на спину, изолирующие движения совершенно необходимы для глубокого сокращения и активации мышцы.

  Но вы определенно хотите по-прежнему применять прогрессивную перегрузку, которая является ключевым компонентом в укреплении любых мышц. Тем не менее, вы по-прежнему хотите увеличивать количество повторений без ущерба для хорошей формы.

  Итак, может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете прибавить в весе, но продолжите увеличивать количество повторений.

  Q: ЧТО ДЕЛАЮТ РОМБОИДЫ?

  A: Ромбовидные элементы отводят лопатки назад, вниз и вместе к позвоночнику грудной стенки.

  Q: РАБОТАЮТ ЛИ РОМБОИДЫ?

  A: Тяга полностью прорабатывает ромбовидные мышцы, но вы можете обеспечить лучшую активацию, когда вес переносится на середину живота.

  Например, выполняя тягу со штангой в наклоне, вам нужно тянуть штангу чуть ниже грудины, а не в складку бедра, для идеальной стимуляции ромбовидных мышц из-за расположения мышцы.

  В: ЧТО ВЫЗЫВАЕТ РОМБОИДНУЮ БОЛЬ?

  A: Мы живем во времена, когда физическая активность уступила место более сидячему образу жизни из-за технологических достижений, к которым мы тоже имеем доступ.В результате осанка в целом становится все хуже.

  Добавьте к этому неудобные позы для сна, плохую технику во время тренировки (например, поднятие слишком большого веса и / или округление спины), ношение тяжелых предметов и чрезмерную нагрузку на тело (например, повседневные действия)… и вы обязательно столкнетесь с этим. появляются боли в верхней части спины.

  Но чрезмерное растяжение также может вызвать боль.

  Итак, вот почему так важно, чтобы мы внедряли эффективные упражнения и меняли образ жизни, чтобы обратить вспять эту общую проблему.

  Не пренебрегайте ромбиками

  Оптимальное развитие мышц верхней части спины имеет решающее значение, если вы планируете вести активный образ жизни, будь то спортивная обстановка или жизнь в целом.

  Ромбовидные кости маленькие, но это не значит, что вы не заметите, когда эта группа мышц недоразвита. Итак, если вы хотите иметь хорошую осанку, улучшенную эстетику и функцию верхней задней цепи, не пренебрегайте своими ромбами!

  5 Упражнения на изоляцию ромбовидной формы для максимальной силы и осанки

  Ромбовидные мышцы — это набор мышц, которые часто игнорируются из-за их расположения.Однако тем ученикам, которые ищут крепкое телосложение и крепкую осанку, необходимо знать об этих мышцах. Тем не менее, эти мышцы имеют решающее значение для управления положением лопатки и могут помочь уменьшить возникновение нескольких типов травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. Это потому, что ромбовидные кости, хотя их и не так легко увидеть, жизненно важны для правильной осанки. В этой статье будут рассмотрены лучшие упражнения, которые вы можете использовать, чтобы выделить их для серьезного укрепления.

  Анатомия ромбов

  Ромбовидные кости состоят из двух мышц; ромбовидная мышца, расположенная выше большой ромбовидной мышцы.В целом мышцы напоминают ромбовидную форму (отсюда и название), которая выглядит как смещенный прямоугольник. Верхний конец ромбовидной формы находится относительно высоко на спине; почти посередине спины на уровне плеч. Затем они наклоняются вниз и соединяются с лопаткой.

  Причина, по которой о ромбах легко забывают, заключается в том, что они фактически находятся под ловушками. Если вы не очень худощавы и у вас не развиты ромбовидные формы, вы их не увидите. Но то, что вы их не видите, не означает, что вам не нужно их тренировать.

  Зачем вам нужно тренировать ромбовидные кости

  Основная функция ромбовидных тел состоит в том, чтобы обеспечивать надежное расположение ромбовидных мышц, контролируя втягивание и приведение лопатки. Без сильных ромбовидных мышц у вас не будет эффективного контроля над лопаткой. Почему это важно? Три причины.

  1) Осанка:

  Наличие силы и выносливости для втягивания лопатки жизненно важно для хорошей осанки. Плохая осанка верхней части тела может быть вызвана неправильными привычками или тем, что передние мышцы (грудная клетка, передние дельтовидные мышцы) слишком напряжены и подавляют задние мышцы.Это заставляет плечи откатываться вперед. Это может произойти только в том случае, если лопатка вытягивается (отходит от позвоночника). Попробуй! Сознательно втяните лопатку и одновременно перекатите плечи … вы не можете! Развитие ромбовидной формы мгновенно улучшит вашу осанку и общий внешний вид.

  2) Повышенная производительность:

  Возможность создать прочную основу для лопатки имеет важное значение для перемещения большого веса и оптимальной активации мышц.Это потому, что ваши толкающие и тянущие движения зависят от лопатки для правильной биомеханики. Вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил «вытягивайте лопатку» во время упражнения? Нет! Это всегда «втяни лопатку, попробуй ущипнуть меня за пальцы». Это потому, что это наиболее эффективная позиция для перемещения веса. Увеличение силы лопатки значительно улучшит спортивные результаты и эффективность тренировок с отягощениями.

  3) Уменьшение травм:

  Как и в предыдущем случае, для поддержания без травм упражнений необходимо правильное размещение лопатки.В противном случае другим мышцам придется перекомпенсировать, что приведет к неправильной биомеханике и чрезмерному использованию. Было обнаружено, что чрезмерные травмы плеча и локтя возникают из-за недостаточной силы мускулатуры лопатки.

  Лучшие упражнения для создания сильных ромбовидных мышц

  Хорошо то, что укрепить ромбовидные мышцы легко. Помните, хотя это очень важно, ромбовидные мышцы — это довольно простые мышцы. Их основная задача — втягивать лопатку и обеспечивать хорошее основание.

  Чтобы лучше понять это движение, выполните это небольшое упражнение. Встаньте прямо, плечи прямые. Теперь попробуйте сжать лопатку вместе. Вот и все. Это основная функция лопатки.

  1) Тяга с лентой

  Тяга с лентой может быть лучшим упражнением, которое тренирующиеся могут добавить в свои повседневные привычки, чтобы укрепить свои ромбовидные мышцы и улучшить осанку. Это довольно упрощенное упражнение, которое часто используется во время разминки для активации ромбовидной формы.Однако, если вы хотите изменить ситуацию к лучшему, относитесь к ним как к отдельному упражнению для реабилитации. Даже если вы не травмированы, ваша осанка все равно нарушена, и ее необходимо исправить. Обычная практика — выбивать 50-100 очков каждый день. Это отличное упражнение, которое нужно делать утром, чтобы улучшить кровоток.

  Необходимое оборудование

  Как выполнять

  • Выберите легкую полосу сопротивления. Вы должны уметь сделать 15-20 повторений за один подход.
  • Возьмитесь за ленту чуть ближе, чем на ширине плеч.
  • Вытяните браслет, держа руки прямыми. Они должны быть параллельны земле.
  • Держа руки прямыми, вытяните руки назад широкими движениями
  • Продолжайте, пока ваши руки не пройдут немного параллельно земле
  • Возвращайтесь контролируемым образом
  • ВСЕГДА поддерживайте некоторое сопротивление. Не допускайте провисания.
  • При необходимости вы можете стоять у стены или лежать на земле. Это предотвратит любое гиперразгибание, которое может произойти.
  2) Подтягивания лица

  Подтягивания лица — еще одно одно из лучших упражнений для тренировки ромбовидных мышц и улучшения контроля над лопаткой.Вытягивание за лицо можно использовать в том же контексте, что и при натяжении ленты; как отличное упражнение для разминки или как ежедневное упражнение для улучшения осанки. В то же время вы можете использовать более тяжелую нагрузку и тренироваться для увеличения силы и гипертонии. Это одно из самых лучших упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки ромбовидных тел.

  Необходимое оборудование

  • Лента и место для закрепления
  • Или канатная машина с веревкой

  Как выполнять

  • Установите либо браслет, либо установите кроссовер на высоте примерно на уровне головы
  • Возьмитесь за ремень или веревку большими пальцами к себе
  • Поднимите руки так, чтобы локти находились примерно на уровне глаз
  • Потяните руки в лицо (I.е. почему это называется подтягиванием лица)
  • Когда ваши руки коснутся лица на расстоянии около 6 дюймов, разведите их в стороны и вверх, чтобы они прошли мимо вашего лица
  • Сохраняйте высоту локтей все время. Они должны оставаться на уровне локтей или немного выше них.
  • В конце руки должны быть выше локтей
  3) Подтягивания лопатки

  Подтягивания лопатки являются обязательными для тренировки ромбовидной формы. Они не только тренируют эти мышцы, чтобы стать сильнее, но и научат вас задействовать лопатные мышцы для правильного размещения.Это поможет улучшить ваши результаты при каждом втором упражнении. Помните, мы упоминали, что сильное расположение лопатки жизненно важно для поддержки тянущих и толкающих движений. Подтягивания к лопатке научат вас этому.

  Необходимое оборудование

  Как выполнять

  • Держите штангу хватом сверху в обычном положении для подтягивания, немного шире плеч
  • Если штанга недостаточно высока, чтобы свободно висеть, поднимите колени, чтобы не отрывать тело от пола
  • Не задействуйте мускулатуру лопатки.Позвольте вашему весу опуститься
  • Теперь активируйте мышцу лопатки и втяните лопатку вниз. Это очень маленький диапазон движения.
  • Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите.
  4) Разводы на дельтапланах (2 версии)

  Разводки на задних дельтах в основном усилены элементами тяги ленты. Это точно такие же движения, но они выполняются с более тяжелой нагрузкой. Есть две разные версии этого движения, которые вы можете выполнять … на самом деле 3 включая тренажер, но мы собираемся пройти через задние дельты с гантелями и на задние дельты с помощью тренажера с кабельным кроссовером.

  1. Задняя дельта-муха с гантелями

  Некоторые предпочитают выполнять это упражнение в наклоне. Однако, поскольку мы пытаемся по-настоящему изолировать ромбовидные кости, лучше всего использовать регулируемую скамью, чтобы лежать на животе (грудь на подушке). Это уберет ненужные движения тела и позволит тренирующемуся сконцентрироваться на нужных мышцах.

  Необходимое оборудование

  Как выполнять

  • Установите скамью так, чтобы она располагалась под углом примерно 60 градусов
  • Лягте на скамью так, чтобы ваши ступни стояли на ногах, а грудь плотно прилегала к подушке
  • Держите по гантели в каждой руке
  • Сохраняя очень легкий сгиб в локтях, поднимите руки наружу
  • Сделайте так, чтобы ваши руки почти не были параллельны с небольшой паузой
  • Плавно опускайтесь

  2) Задние дельты с кроссовером

  Использование кроссоверов для кабелей — еще один отличный вариант.В идеале вы используете обе ручки одновременно, но если вы можете использовать только одну, это нормально. Стандартный кабельный кроссовер на задних дельтовидных мышцах выполняется с ручками, расположенными немного выше плеч. Тем не менее, вы также можете выполнять движения от высокого к низкому и от низкого к высокому, а также для немного разных стимулов

  Необходимое оборудование

  • Кабельный кроссовер
  • Две насадки с одной рукояткой

  Как Чтобы выполнить

  • Отрегулируйте перекрест кабеля так, чтобы ручки находились чуть выше уровня плеч
  • Выберите подходящий груз (стартовый свет)
  • Возьмитесь за левую ручку правой рукой и правую ручку левой рукой
  • Отойдите назад примерно на один или два шага так, чтобы руки были под очень небольшим углом
  • Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки поперек тела и в стороны.
  • Когда вы позволяете руке возвращаться, убедитесь, что вы хотя бы слегка скрестите руки. Это обеспечит полный диапазон движений для лопаточных движений и ромбов.
  5) Тяга на тросе под большим углом

  Это движение воздействует на ромбовидные тела как с вертикального, так и с горизонтального углов. Лучше всего выполнять это упражнение стоя с нейтральным хватом. Вы также можете делать то же движение в одностороннем порядке с помощью одной ручки. Оба являются отличными упражнениями.

  Необходимое оборудование

  • Тросовый шкив
  • Крепление с нейтральной рукояткой или крепление с одной рукояткой

  Как выполнять одинарная ручка

• Установите трос в высокое положение. Она должна быть значительно выше вашей головы
• Возьмитесь за ручку и отойдите на несколько футов от блока
• Встаньте, слегка согнув колени
• Начните с полностью вытянутыми руками и вытянутой лопаткой
• Сначала втяните лопатку, а затем отведите локти назад
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы отвести локти назад и сжать лопатку