Разное

Упражнения с колесиком для пресса: с чего начинать, какие мышцы работают? Тренажер колесо с ручками

03.02.1971 0 Разное

Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

Большая ошибка — недооценить ролик для пресса, упражнения, выполненные с его помощью способны дать значительные и эффективные нагрузки на мышцы тела. Этот спортивный снаряд имеет незамысловатую конструкцию – колесо с ручками по бокам, поэтому доступен и несложен в обращении.

На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?

Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам.
Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.

В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.

Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.

Польза гимнастического колеса

Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.

Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки (потом можно будет ходить на руках). Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).

Техника безопасности при работе с гимнастическим роликом

Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:

  1. В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
  2. Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
  3. Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
  4. Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.

Ролик для пресса: упражнения для начинающих

Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).

  • Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.

  • Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:

Когда эти упражнения перестают вызывать трудности, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно выполнять упражнения для опытных спортсменов.

Ролик для пресса: усложненные упражнения

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:

  • Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
  • Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
  • Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, тело должно принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.

Упражнения с колесом для пресса для настоящих мужчин

рекомендуем вам почитать

На какие мышцы воздействует колесо?

Подобный тренажер нагружает не только брюшные мышцы, но и мышцы практически всего тела. Благодаря такому ролику, вы сделаете свой живот стальным за максимально короткий срок. Итак, во время работы с колесом  задействованы следующие части вашего тела:

  • Качается пресс;
  • Подтягиваются ноги;
  • Укрепляется спина и руки.

Наиболее сильная нагрузка от колеса приходится на живот и спину, следовательно, не стоит удивляться, если на следующий день после первых упражнений, у вас будут болеть эти части тела.

Важно знать

Если вы новичок, ни в коем случае не переусердствуйте в первые дни, выполняя упражнения с роликом! В противном случае вы рискуете в последующие несколько дней, мучатся сильной болью в мышцах живота, а также спины.

Как правило, большинство новичков совершают эту ошибку. Только купив колесо, они создают себе полную нагрузку. Запомните, работая с колесом, волокна мышц вашего пресса работают не так, как во время обычных скручиваний. Следовательно, есть вы никогда предварительно не занимались с подобным тренажером, не переусердствуйте! Это главное правило!

Даже опытные атлеты, когда переходят от скручиваний к ролику, не спешат набирать темпы. Таким способом они избавляют себя от боли, которая потом просто-напросто не позволит тренироваться как следует.

В случае с роликом для пресса, пользуйтесь принципом прогрессивной нагрузки организма, предложил который отец бодибилдинга — Джо Вейдер. Он рекомендует начинать с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, чтобы дать возможность мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Преимущества колеса для пресса

Если вы уж решились хорошенько подкачаться, то внимательно присмотритесь к такому тренажеру, как ролик. Он включает в работу все части тела, делая его естественным и пропорциональным. Кроме того, это  приспособление обладает множеством других преимуществ, например:

  1. Доступность. Его цена доступна абсолютно каждому! Если вы желаете удивлять всех своим внешним видом, вам не придется постоянно тратиться на походы в тренажерный зал или долго собирать средства, чтобы купить себе тренажер;
  2. Простота в использовании. Ничего сверхсложного в упражнения с колесом для пресса нет. Следовательно, трудности с освоением техники выполнения упражнений у вас не должно возникнуть;

Кроме рельефного живота, вы можете сбросить лишние килограммы (если такие имеются, конечно). Не прикладывая лишних усилий, с колесом вы стопроцентно сбросите лишние килограммы.
Не стоит забывать о правильном питании. Все ваши старания могут быть бесполезными, если вы не возьмете под контроль свой рацион.

Что нужно знать, прежде чем начать тренировки?

В первую очередь, оденьтесь в ту одежду, которая не будет сковывать ваши движения. На пол постелите обыкновенное покрывало или специальный резиновый коврик;
Выполните разминку, прежде чем приступить к тренировке. Аэробные упражнения в данном случае — это то, что нужно.
Обязательно соблюдайте темп правильного ритма дыхания. При наклоне туловище, вдыхайте воздух, а возвращаясь назад — выдыхайте его.
Как уже упоминалось выше, начинайте с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Чем меньший диаметр ролика, тем сложнее будет тренироваться.

Упражнения

Предлагаемый сейчас комплекс упражнений позволит вам в кротчайшие сроки стать обладателем красивого и рельефного живота:

Упершись на колесо, предварительно став на колени, плавно двигайтесь вперед-назад. При этом максимально наклоняйте корпус вперед и возвращайтесь в первоначальное положение;
Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, в которых должно быть колесо, медленно двигайтесь назад (к себе), не сгибая руки в локтях;
Сидя на полу, выпрямите ноги. Колесо должно быть справа от вас. Надавливая на него и сгибая при этом корпус, катите тренажер как можно дальше. Те же движения выполняйте также с левой стороны.

Колесо для пресса – плюсы и минусы, как научиться пользоваться колесом для пресса

Тренажеры для работы над очертаниями фигуры могут быть разными. Особенным спросом пользуются компактные и универсальные, заниматься на которых можно в домашних условиях. К таким относят колесо для пресса, с его помощью можно не только проработать мышцы брюшного пресса, но и привести в порядок осанку, положительно повлиять на работу внутренних органов. Но даже такой простой тренажер нужно освоить, понять принцип его работы. Здесь ты найдешь преимущества колеса для пресса и его недостатки.

Колесо и ролик для пресса подходит для тех, кто хотел бы избавиться от последствий малоподвижного образа жизни в домашних условиях. Если мышцы живота не получают нагрузки в повседневной жизни, они становятся дряблыми, живот обвисает. Ролик с двумя ручками заставляет пресс работать.

Для того, чтобы научиться пользоваться тренажером быстрее, можно приобрести модель не с одним роликом, а с двумя, такое колесо будет более устойчивым и стабильным.

Преимущества колеса для пресса

В отличие от других тренажеров, работающих над брюшным прессом, колесо компактно. Небольшое приспособление, которое легко хранить и использовать в условиях обыкновенной квартиры, при правильном обращении обеспечит такой же уровень нагрузки, как громоздкие приспособления в зале. Плюс не только в габаритах, но и в стоимости, мало кто готов купить дорогостоящий тренажер для домашнего использования без походов в зал, зато каждый может позволить себе купить ролик для пресса.

Тренироваться с колесом для пресса интересно, если постоянно использовать разные упражнения, занятия не успеют надоесть. Большой выбор упражнений и возможность усложнять многие из них обеспечивают не только высокую мотивацию к тренировкам, но и быстрые результаты.

Недостатки колеса для пресса

Перед тем, как приобрести любой тренажер, нужно ознакомиться не только с преимуществами, но и с недостатками. Главный из них – это высокий уровень сложности первых тренировок. Со стороны кажется, что катать колесо по полу очень просто, на самом деле в работу включаются множество мышечных групп. Если ты любишь преодолевать сложности, то это станет плюсом, в противном случае физические трудности могут привести к разочарованию.

Универсальность колеса для пресса распространяется на здоровых людей, при некоторых заболеваниях тренировки на нем противопоказаны. К ним относятся проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом, болезни сердца и сосудов, другие хронические заболевания.

Правила тренировок с колесом для пресса

Тренировки с колесом могут быть разными – короткими и продолжительными, более и менее интенсивными, с разными уровнями сложности. Но все они должны проходить в соответствии с правилами.

  • Ничто не должно стеснять движения и ограничивать обзор, одежда должна быть удобной, длинные волосы – собранными в пучок;
  • Потребуется мягкий коврик, так как упражнения будут выполняться на полу;
  • Дышать на тренировке нужно через нос, это позволяет сохранить больше сил и сделать тренировку более продуктивной. Наклоны нужно делать на вдохе, на выдохе – возвращаться в исходное положение, это позволит получить больше кислорода и расширить тренировочный объем;
  • К занятиям нельзя приступать сразу, на разминку с разогревом мышц нужно отводить не менее 5-10 минут;
  • На первых тренировках не нужно делать более восьми повторов в подходе. Спустя несколько занятия можно увеличить число повторов до 12-15, каждое упражнение делается в 2-3 подходах. Тренировки должны быть трудными, но не чрезмерно трудными;
  • На первых тренировках упражнения с упором на стопы следует видоизменить – опираться не на стопы, а на колени. Такое облегчение позволит освоить принцип работы с колесом;
  • Для того, чтобы задействовать больше мышц, рекомендуется катать колесо не только по прямой траектории, но и по диагонали;
  • Ролик нужно прокатывать медленно, сильно напрягая мышцы пресса.

На тренировках с колесом для пресса одновременно работают более двух десятков мышц, это не только мышцы живота и спины, нагрузку получают руки и даже ноги. Выбирая соответствующие своей цели упражнения, колесо можно использовать для похудения, подтягивания очертаний фигуры и даже для увеличения мышечной массы.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин: что нужно знать? | FITNESS24

Колесо (также его называют роликом) можно увидеть практически в каждом тренажёрном зале. У многих оно даже есть дома. Наверняка, каждый человек, рано или поздно, пробует свои силы упражнениях с колесом. Давайте разберёмся, какие упражнения с колесом для пресса для мужчин существуют, и как их выполнять.

Какие мышцы работают в упражнениях с колесом

Статически в упражнениях с колесом работает практически вся передняя часть тела. Нагружаются мышцы предплечья, трицепсы, квадрицепсы, передние мышцы голени. Однако активно и в динамике работают преимущественно пресс, нижняя часть грудных мышц, зубчатые мышцы, широчайшие.

По своей биомеханике упражнения с колесом можно сравнить с пуловерами. Однако мышцы пресса в пуловерах не работают. То есть, в них мы только поднимаем и притягиваем руки в горизонтальное положение, но скручивания в области пресса не происходит.

В классическом варианте выполнения упражнения с колесом относятся к достаточно сложным упражнениям. Человек без должной подготовки может попросту не справиться с ним. Хотя существуют и упрощённые варианты выполнения для людей с недостаточно высоким уровнем подготовки.

Упражнения с тренажером «колесо»

По большому счёту, на тренажёре колесо выполняют одно единственное упражнение – это прокат ролика. Некоторые специалисты выделяют до 9 различных возможных упражнений с колесом. Но если посмотреть на все эти варианты упражнений непредвзято, то становится очевидным, что все эти упражнения – всего лишь разновидности классического проката ролика.

Техника классического проката ролика такова:

  • Берёте ролик двумя руками
  • Упираете его в пол
  • Ноги на ширине плеч
  • Находясь в упоре, начинаете плавно прокатывать ролик вперёд, настолько, насколько сможете
  • Ноги, при этом, остаются на месте, и не упираются коленями в пол
  • Руки прямые
  • Ноги прямые или слегка согнуты в коленях
  • Выкатив ролик вперёд настолько, насколько это вам по силам (чтобы не «разложиться» полностью), начинаете плавно и с усилием прокатывать его обратно, до обретения устойчивого положения

Варианты упражнения с колесом для новичков и для опытных

Как мы уже говорили, для выполнения этого упражнения необходимо создавать значительное усилие (прежде всего прессом). И чем дальше вы прокатываете ролик (чем сильнее распрямляетесь) – тем сложнее это делать. Высший пилотаж заключается в умении полностью распрямиться (и, конечно же, вернуться потом обратно).

Если вы чувствуете, что такой вариант для вас слишком сложный, то можно выполнять это упражнение, стоя на коленях. Такой вариант значительно проще, и под силу практически любому человеку.

Если же вы, наоборот, хотите усложнить это, и без того сложное, упражнение – можете попробовать выполнять его с использованием только одной руки. Но для такого варианта вам понадобиться необычный ролик, у которого ручки расположены не по бокам от колеса, а, наоборот, два колеса располагаются по бокам от одной ручки (напоминает по своей сути гантель, но с вращающейся рукояткой).

Мы считаем, что данная короткая статья даёт полный и исчерпывающий ответ на вопрос об упражнениях с колесом для пресса, как для мужчин, так и для женщин, и дополнительных разъяснений по этому вопросу не требуется. Поэтому не будем лить воду попусту.

Вместо этого предлагаем вам ознакомиться с другой нашей статьёй на тему тренировки мышц пресса – «Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях».

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Упражнения с роликом для пресса

Содержание:

Иметь идеальный пресс – мечта каждой уважающей себя женщины. И пусть это не будут так называемые «кубики», но пресс хочется иметь не рыхлый. Этот вопрос становиться особенно насущным после зимы. Но не всегда имеется возможность походить в фитнес -клуб. Вследствие чего женщины хотели бы накачать пресс дома. Но как это сделать в домашних условиях? По советам подруг, многие женщины пробовали заниматься по различным видео – роликам. И как часто бывает в таких случаях, не видя быстрого результата, бросали тренировки.

Не секрет, что у худых людей ярко выражены мышцы пресса, хоть они его даже и не пробовали качать. Чем же можно объяснить такой феномен? Дело в том, что красивый пресс дает низкое количество подкожного жира, а не тяжелые упражнения. Значит, что из всего сказанного нужно взять себе на вооружение? Для того, чтобы иметь красивый пресс, на первом месте стоит диета, а уже потом упражнения для пресса. И опять мы пришли к упражнениям для пресса. Если у Вас нет возможности или желания походить в спортзал, а красивый пресс иметь хочется, то как же быть в таком случае?

Ролик для пресса – панацея для крепких мышц

Существует огромное множество упражнений для тренировки мышц живота: и со снарядами и без снарядов. Одним из распространенных и простых снарядов для тренировки мышц пресса является гимнастический ролик. Он дает хорошую силовую нагрузку, малогабаритен и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом можно выполнять где угодно. Главное условие для этого – наличие пространства.

Эффект будет заметен уже через неделю занятий. Прежде чем приступить к упражнениям с роликом Вы должны знать, что они имеют свои преимущества и недостатки. Главное достоинство этих занятий, это работа всех мышц пресса и не только… Кроме мышц пресса работают дельтовидные мышцы, мышцы рук, мышцы — разгибатели спины и косые мышцы живота. Один из недостатков – если Вы не тренированы, ролик может быть для Вас травмоопасен, так как дает сильнейшую нагрузку на поясничные мышцы.

Если Вы желаете иметь тело Вашей мечты, то пойдете на некоторые лишения и ограничения. Отзывы о результатах тренировочных упражнений с гимнастическим роликом имеются на просторах интернета. Решились? Тогда вперед в магазин за роликом. Стоит он относительно недорого, так что дыру в Вашем бюджете «не пробьет».

Что он из себя представляет?

Это простейший малогабаритный тренажер, который позволяет тренировать не только мышцы живота, но и рук, ног, бедер, спины и плечевого пояса. Естественно, что прокачка пресса без каких-либо приспособлений станет самым идеальным вариантом, не требующим решения проблем с приобретением тренажеров и изучения принципа их работы. Но, как показала практика, ролик делает упражнения для прокачки мышц пресса боле эффективными.

Прежде чем приниматься за тренировки с роликом, следует ознакомиться с его конструкцией. Она настолько проста, что её изобретателя так и хочется назвать гением. Так, на ось надели колесо и вручили спортсмену, жаждущему иметь красивые рельефные мышцы. Как это ни странно, но уровень эффективности данного простейшего тренажера может соперничать с самыми серьёзными и сложными.

Со временем конструкция ролика для пресса претерпела изменения в лучшую сторону. Теперь на прилавках специализированных спортивных магазинов можно найти модели с одним или двумя резиновыми колесами и ручками, что позволяет снизить уровень шума при движении и устранить травматизм кожи рук. Никто не спорит, что упражнения с роликом не такие уж и легкие, но одно осознание будущего результата должно приносить удовольствие от работы с данным тренажером.

Как работать с роликом?

Тренировки с роликом будут особенно полезными для тех женщин, которые желают вернуть себе былую форму после беременности. А вот труда необходимо приложить немало да и эффекта от этих упражнений намного больше, чем от любых других упражнений с домашними снарядами. Главное состоит в правильности выполнения упражнений с гимнастическим роликом. На какие же мышцы направлено их действие?

А действие это воистину универсально. При работе в верхней части туловища задействованы руки и плечи, но наибольшая нагрузка идет на мышцы груди и спинные мышцы. Средняя часть групп мышц также получает колоссальную нагрузку – это и сгибатели – разгибатели пресса, низ спины, бицепсы бедра и квадрицепсы – т.е пресловутые проблемные зоны. Но сделать это упражнение довольно сложно.

При выполнении упражнений с гимнастическим роликом большое значение имеет правильное дыхание: наклон туловища — на вдохе, выпрямление — на выдохе. Повторяется каждое упражнение 10-15 раз. Выполнять упражнения с роликом для пресса можно из положения стоя на коленях, лежа на полу, стоя на ногах. Для удобства выполнения упражнений для качания пресса необходимо приобрести гимнастический коврик.

Упражнений для качания пресса мало. Однако их достаточно для тренировки мышц пресса. Главным условием достижения успеха есть регулярность и настойчивость во время тренировок. Первое время мышцы, несомненно, будут болеть, но прекращать занятие нецелесообразно, а просто необходимо каждый день делать упражнения. Со временем боль в мышцах уйдет.

Разгибание с роликом для пресса на коленях

Исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Гимнастический ролик нужно поставить на пол перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на колесо ролика. Двигая его вперед, одновременно опускайте туловище до тех пор, пока не коснётесь грудью бедер. Закончите упражнение, вернувшись в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Примите исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Поставьте гимнастический ролик на поверхность пола перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на ролик. Одновременно плавно двигайте его впереди себя и наклоняйте туловище максимально до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола. После касания пола сделайте паузу на несколько секунд. После паузы, возвращайтесь в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе

Исходное положение — прилягте на живот. Гимнастический ролик для пресса находится в вытянутых вперед руках. Прогибаясь и не отрывая бедра от пола, подтягивайте ролик к себе. Сделайте паузу и обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом сидя на полу

Исходное положение — присядьте на пол, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Гимнастический ролик для пресса стоит справа о Вас. Не отрывая ног от пола, прямыми руками двигайте ролик в сторону до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Потом вернитесь в исходное положение обратным движением. То же самое повторите из положения ролика с левой стороны от вас. Во время выполнения этого упражнения, происходит нагрузка на косые мышцы. Упражнение следует выполнять медленно. Повторить 10 раз в каждую сторону в два подхода.
Исходное положение — присядьте на пол. Ноги согните в коленях. Гимнастический ролик держите в руках и подведите под ступни. Держа ролик в руках, опирайтесь ступнями на его ручки. Медленным движением выпрямляйте ноги до касания грудью коленей. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Исходное положение — станьте прямо в вертикальном положении, ноги должны быть на ширине плеч. Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Тренировки с гимнастическим роликом очень хорошо помогут восстановить плоский животик женщинам, у которых ярко выражены проблемные зоны. Чтобы привести себя в надлежащую форму достаточно будет ежедневно уделять тренировкам десять минут. Упражнения с роликом для пресса позволяют держать мышцы брюшного пресса в подтянутом состоянии.

Как уже упоминалось ранее, правильное дыхание – это основное требование во время тренировки с роликом. При неправильном дыхании снижается эффект тренировки, так как мышцы не получают необходимое количество кислорода.

Вместе с тем не следует забывать о том, что следует быть умеренным в своих желаниях. Не следует слишком «усердствовать» для достижения своих целей. Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.

Предостережения и советы для женщин

Из данных медицинской статистики следует, что женщины, тренирующиеся часто и по много часов подряд, имеют проблемы в области гинекологии. Наиболее часто с проблемой, связанной с опущением женских органов, сталкиваются спортсменки, балерины.

Подобные проблемы возникают вследствие работы тренеров, не уделяющих достаточного внимания правильному выполнению тренировочных упражнений для брюшного пресса. Женщин, занимающихся подобной тренировкой, не предупреждали о том, что чрезмерные усилия при напряжении пресса как-бы выталкивают наружу органы моче- половой системы. Объясняется это тем, что сильное сокращение пресса вызывает возрастание внутрибрюшного давления. Внутреннее давление давит на матку, влагалище и мочевой пузырь, стремясь вытолкнуть их наружу. Лишь сокращение тазовых мышц не дает опуститься и выпасть этим органам.

Женщины должны знать, что предотвратить это нежелательное явление поможет только тренировка мышц тазового дна. Выполняя упражнения для брюшного пресса, необходимо сильно проработать мышцы тазового дна перед любым напряжением пресса. Такое выполнение упражнения для брюшного пресса будет единственно правильным. В наше время ситуация несколько изменилась, хотя не всегда женщине объясняют технику выполнения таких упражнений. До сегодняшнего дня еще не все тренеры предупреждают женщин о необходимости сокращения мышц тазового дна при выполнении упражнений для мышц пресса перед любым напряжением.

Итак, мы знаем, что тазовые мышцы выполняют для нас защитную функцию от возникновения гинекологических проблем , связанных с физическими нагрузками. Для качественного исполнения данной функции, мышцы тазового дна просто необходимо укреплять. Для этого тоже существуют специальные упражнения. Но это уже другая тема для разговора. А сейчас, дорогие женщины, запомните несколько прописных истин:

Никогда не забывайте, что Ваше здоровье в Ваших руках. Будьте здоровы, будьте красивы и любимы.

Ролик для пресса. Как заниматься правильно?

Простой снаряд полезен не только для пресса, ролик подтягивает и тренирует мышцы спины, груди, рук и ног. Заниматься им несложно, стоит он недорого. Купить гимнастическое колесо можно практически в любом магазине спортивных товаров.

Ролик полезен и мужчинам, и женщинам. Молодые мамы, при отсутствии противопоказаний, могут привести себя в порядок с помощью такого простого тренажера.

Плюсы ролика для пресса

Тренажер обладает рядом преимуществ, благодаря которым становится все более популярным.

  • Занимает мало места.
  • Имеет доступную цену.
  • Гарантия эффективных результатов при минимуме усилий.
  • Прорабатывает основные группы мышц.
  • Имеет минимум противопоказаний.

Но чтобы получить ощутимые результаты, необходимо правильно заниматься с роликом. Самый главный принцип ‒ регулярность.
Как делать упражнения с колесом для пресса

Перед началом занятий желательно сделать небольшую разминку, слегка разогреть мышцы живота и рук. Возьмите мягкий коврик для занятий. Подойдет туристический каремат или коврик для йоги. Девушкам лучше убрать волосы назад. Одежда для занятий должна быть удобной.

1. Встаньте на колени на коврик, взяв двумя руками ролик. Поставьте его прямо.
2. Начинайте постепенно катиться вперед на ролике, не делая резких движений, руки и спина при этом прямые.
3. Когда выкатываетесь вперед, делайте вдох, при возврате назад ‒ выдох.
4. Помните, что у каждого человека свой уровень физической подготовки. Не старайтесь сразу выкатиться с роликом вперед до конца.
5. Сделайте 10-15 выкатов, не забывая про правильное дыхание. В конце каждого распрямления рук задержитесь на 2-3 секунды.

6. Сделайте 10-15 выкатов в стороны.
7. Если вам сложно делать это упражнение, выкатывайтесь вперед, сидя на коленях. При максимальном распрямлении рук ваша грудь при этом будет касаться бедер.
8. Сядьте на коврик или на пол, поставив колесо у бедер. Выкатывайтесь на ролике в сторону, стараясь дотянуться грудью до пола. Задержитесь на 2-3 секунды и верните ролик обратно к бедру. Первое время достаточно 10-20 повторов по 2 подхода. Повторите выпады в другую сторону.
9. После того как освоите простые упражнения, можете делать следующее упражнение: лягте на пол, руки вытяните вперед, возьмитесь за ручки ролика и постепенно возвращайтесь назад, выгибая спину.

10. Тому, кто обладает хорошей физической подготовкой, может понравится следующее упражнение. Встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч. Снаряд расположите на полу перед собой. Не опускаясь на колени, сделайте упор прямыми руками на ручки ролика и постепенно выкатывайтесь вперед, пока грудь не коснется пола. Чуть-чуть отдохните и также выкатитесь в исходное положение.

Достаточно заниматься через день по 10-15 минут и уже через 3-4 месяца вы ощутите положительные результаты.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом не задерживайте дыхание. Дышите ровно, делая вдох при выкате вперед и выдох, возвращаясь назад.
Не делайте резких движений. Если пока не можете вернуться назад, выполняйте упражнение только в одну сторону. Обратно возвращайтесь, как хотите. Лучше делать сначала упражнение наполовину, чем получить травму.
Не прогибайте спину в районе поясницы. Лучше, наоборот, держать ее немного «колесом».

Не забрасывайте упражнения после первых занятий. Поначалу мышцы пресса, рук и спины могут болеть, ролик для пресса прорабатывает их очень хорошо.
Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке. Оптимальный график ‒ через день.

Ролик для пресса ‒ отличный помощник вашему телу! С ним можно заниматься дома в любую погоду. А у вас есть такой тренажер?

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Колесо для пресса: польза и упражнения

Для похудения и придания своей фигуре желаемых контуров на сегодняшний день существует целый арсенал самых разных спортивных приспособлений. Причем, удобным является то, что многие из таких полезных снарядов можно использовать в домашних условиях. Данная статья посвящена полюбившемуся многим тренировочному приспособлению: колесу для пресса. Мы коснемся вопросов пользы ролика, основных правил тренировок и самых эффективных упражнений на колесе для пресса.

Крепкие мышцы живота положительно влияют на осанку, хорошую работу внутренних органов и на результаты в большинстве видов спорта. При недостаточной подвижности мышцы живота быстро становятся дряблыми, в них откладывается жир. Наиболее эффективно его можно устранить, укрепляя брюшную мускулатуру регулярными упражнениями. Одним из самых эффективных снарядов для реализации этой цели является колесо для пресса.

Содержание статьи:


Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса представляет собой ролик, оснащенный двумя ручками. Воздействие на мышцы пресса оказывает само вращающееся колесико, а вторая часть спортивного снаряда предназначена, как вы уже, наверное, догадались, для фиксации тренажера руками. У этого приспособления имеется несколько названий. Кроме упомянутых выше колеса и ролика для пресса люди употребляют для обозначения устройства такие термины, как «ролик гимнастический» и «гимнастическое колесо». В целях придания спортивному снаряду большей и лучшей устойчивости во время процесса тренировки некоторые устройства оснащены не одним, а сразу двумя роликами. Вообще, комплектация конкретного приспособления зависит от его модели и, конечно, от стоимости.


Достоинства и недостатки ролика

Почему стоит выбрать для прокачки пресса гимнастическое колесо

У колеса для пресса куча достоинств перед другими представителями семейства тренажеров. Во-первых, ролик гимнастический очень компактен, а это значит, что он не займет много места даже в обычной, пусть и малогабаритной, квартире. Во-вторых, применение колеса для пресса в целях похудения и коррекции фигуры не доставит особых сложностей даже начинающему спортсмену. В-третьих, спортивный снаряд стоит совсем недорого, особенно в сравнении с ценой других тренажеров. При этом, упражнения с колесом для пресса эффективны ничуть не меньше, чем тренировки с использованием приспособлений, которые многим не по карману.

На что стоит обратить внимание начинающим

Из недостатков колеса для пресса стоит обратить ваше внимание, разве что, на довольно-таки высокую сложность первых занятий для начинающих. По крайней мере, немалому количеству новичков начальные тренировки действительно кажутся неимоверно трудными. Но, по мере привыкания к колесу для пресса, во имя красоты фигуры, их мнение уже спустя несколько дней, максимум неделю, в корне меняется.


Ко всему прочему у колеса для пресса есть противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с позвоночником.

Правила тренировок

Упражнения для пресса с колесом должны выполняться с обязательным соблюдением некоторых очень важных принципов. Сейчас мы познакомимся с ними.

  • во время тренировок с колесом для пресса одевайтесь в удобную, в меру свободную одежду, не вызывающую затруднений в движениях. Волосы, если они у вас длинные, следует собрать таким образом, чтобы они не закрывали обзор и вообще не мешали тренироваться.

  • Для выполнения упражнений с колесом для пресса очень желателен специальный мягкий коврик, который необходимо постелить на полу, где будут происходить занятия.
  • Чтобы усталость пришла к вам как можно позже, дышите во время тренировок правильно, то есть через нос. Кроме того, вдохи следует производить, совершая наклоны, а выдыхать воздух из легких нужно в момент возвращения тела в исходную позицию. В итоге кровь обогатится кислородом, результативность же осуществляемых с роликом упражнений вырастет в разы.
  • Ни в коем случае нельзя сходу приступать к занятиям, которые непосредственно связаны с задействованием спортивного снаряда. Обязательно требуется предварительная разминка 5-10 минут, целью которой является разогрев мышц, подготовка тела в целом к более сложной основной тренировке и снижение риска травм.
  • Если вы новичок, выполняйте каждое упражнение не более, чем по 8 повторов подряд. Это на первых порах, а спустя 3-4 начальных занятия можно постепенно увеличивать нагрузку до 12-15. Число подходов при этом равно 2-3. Главное — не перестараться.
  • Наибольшую эффективность дают упражнения с колесом для пресса при упоре на стопы. Однако во время вводных занятий не стремитесь сразу же использовать этот метод — пока достаточно упора на колени.
  • Во время движения ролика старайтесь максимально напрячь мышцы пресса, сам же ролик катите медленно. Стандартная тренировка включает в себя прокаты гимнастического колеса вперед и назад, по мере усложнения занятий рекомендуется вводить также и диагональные прокаты.

Какая польза от ролика

Понятно, что спортивные занятия с вовлечением в них гимнастического колеса помогают бороться с лишним весом. Но каковы конкретные эффекты упражнений на колесе для пресса?

За счет занятий с тренажером в некоторой степени исправляется осанка, исчезают боли в спине и пояснице, улучшается координация движений, повышается выносливость. Разумеется, возрастает скорость обмена веществ.

Прокаты ролика помогают наладить процесс сжигания калорий в те моменты, когда вы не совершаете тренировки.

Какие мышцы участвуют при использовании колеса для пресса

Благодаря тренировке с колесом для пресса работают не только мышцы самого пресса, но и многие другие. Специалисты уверяют, что тренировка с колесом воздействует более, чем на два десятка мышц одновременно. Колесо для пресса способствует укреплению мышц живота, рук, спины и даже ног. Лицам, мечтающим нарастить мышечную массу, с роликом для пресса удается это сделать.


Упражнения

Итак, мы подошли к самому интересному и важному — к упражнениям на колесе для пресса.

  • Опуститесь на колени. Разместите ролик перед ногами. Теперь осуществите упор на него руками и произведите прокаты вперед и назад. Движения должны быть по возможности плавными, корпус тела как можно больше наклонен вперед. После осуществления данного приема надо вернуться в первоначальную позицию.
  • Сядьте на пол. Колесо для пресса пусть находится справа от вас. Положите на него ладони и, произведя упор на спортивный снаряд, катите последний подальше от себя. Корпус при этом сгибается, однако нижние конечности обязаны оставаться прямыми. Вернитесь в первоначальную позицию и выполните данный прием таким образом, чтобы тренажер размещался слева от вас.

  • Это упражнение выполняют, заняв изначально положение «стоя». Ноги расположите на ширину плеч. Ролик разместите чуть впереди себя. Сделайте наклон и, уперевшись руками в ролик, совершите прокат его вперед. Производите это движение до тех пор, пока ваша грудная клетка не встретится с поверхностью пола. Зафиксируйте это состояние на 2-3 секунды. Займите исходное положение.
  • Сядьте на пол. Согните ноги в коленях. Ручки гимнастического колеса должны находиться под вашими ступнями. Осуществляйте прокаты, задействовав ноги. Возвращение в исходную позицию должно быть медленным.
  • Данный прием выполняют, лежа на полу. Ваша задача — протянуться вперед на вытянутых руках при помощи гимнастического колеса путем подтягивания ролика к себе. При этом нагрузку необходимо передать спортивному снаряду максимально. Ноги от пола не отрывайте.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: колесо для пресса

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

11 упражнений с колесом пресса, которые укрепят ваше ядро ​​

по: Юрий Элькаим



Хотя «пробираться к разорванному прессу» подозрительно похоже на рекламную ловушку, я могу вас уверить, что это совсем не так.

Это потому, что использование колеса пресса поможет вам выполнять одни из самых сложных упражнений на мышцы кора из существующих.

Что делает колесо пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая так называемые «стабилизирующие» мышцы.

Мышцы-стабилизаторы действуют как система поддержки нашего скелета, помогая нам поддерживать равновесие и правильную осанку.

Прочность сердечника для плотного пресса

Они особенно важны, когда мы говорим о нашем «ядре», поскольку многие считают, что ядро ​​состоит только из видимых частей живота. По правде говоря, наше ядро ​​включает слои мышц-стабилизаторов , расположенные ниже брюшного пресса.

Они проходят по всему нашему туловищу, в том числе по бокам и пояснице.Когда их укрепляют, они действуют как мышечный корсет, втягивающий все внутрь.

Роликовое колесо Vinsguir Ab

Здесь дебютирует колесо пресса. Работа с роликом нацелена на эти мышцы вместе с брюшным прессом — идеальный рецепт для подтянутого и подтянутого ядра.

Фактически, исследования показали, что ролик для пресса превосходит несколько популярных тренировок для пресса, таких как кранч. Например, исследователи из Калифорнийского государственного университета обнаружили, что мышечная активность была значительно выше у участников, выполняющих упражнения с колесом для пресса, по сравнению с традиционными упражнениями для пресса (1).

Ниже я перечислил некоторые из лучших упражнений с колесом пресса, чтобы привести мышцы кора в напряженную форму. Но сначала давайте удостоверимся, что мы освоили базовую форму колеса пресса.

Как пользоваться колесом Ab

Поскольку использовать колесо пресса может быть непросто, вот некоторые ключевые моменты безопасности, о которых следует помнить при выполнении упражнений.

• Избегайте выгибания нижней части спины. при выкатывании. Вы можете определить, происходит ли это, если почувствуете легкое защемление в пояснице.Этого можно избежать, укорачивая перекат и / или выполняя перекат на коленях, одновременно напрягая нижнюю часть пресса.

• Держите голову опущенной в нейтральном положении , слегка приподняв подбородок во время переката. Это поможет защитить поясницу и шею.

Варианты для начинающих и продвинутых:

Многие упражнения на раскатывание колеса пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что требуется время, чтобы построить прочный фундамент, способный выдержать весь вес нашего тела при развертывании.

Новички захотят начать с простых упражнений с колесом для пресса (первое упражнение ниже), пока они не почувствуют себя готовыми перейти к раскатке колена, а затем, наконец, к полному выкату и другим продвинутым вариациям.

Если вы чувствуете, что ваша форма скользит в любой момент во время выкатывания (например, выгибая спину), уменьшите интенсивность, опустившись на колени.

11 потрясающих упражнений с колесом для пресса

Давайте начнем с некоторых упражнений с роликом для пресса, которые как никакие другие напрягают ваш корпус.Мы начнем с самых простых движений, а затем перейдем к более сложным вариантам.

1. Колесная доска Ab

Планка с колесом пресса — одно из лучших упражнений с колесом пресса для начинающих, потому что оно укрепляет те важные мышцы устойчивости, о которых мы говорили ранее. Это также даст вам почувствовать, как держаться за ролик, сохраняя равновесие.

Абсолютным новичкам следует начать здесь, прежде чем пытаться более продвинутые версии.

  1. Встаньте на четвереньки перед роликом.
  2. Возьмитесь за ручки валика обеими руками, по одной с каждой стороны колеса ладонями вниз.
  3. Поднимите туловище вверх в положение планки, выровняв тело по единой прямой линии от головы до пят.
  4. Включите ядро ​​и удерживайте от 30 до 60 секунд.
  5. Повторить 3-4 раза.
2. Раскатка колена

Раскатывание коленей — это следующая прогрессия в планке с колесом для пресса.

Попытайтесь выкатиться здесь как можно дальше, не выгибая спину, в идеале опуская туловище чуть выше земли.Если вы не можете этого сделать, попробуйте опустить только наполовину.

Вы также можете использовать подушку под коленями.

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Возьмитесь за ручки руля вытянутыми руками.
  3. Напрягите пресс и медленно катитесь вперед, пока ваш живот не окажется чуть выше пола, держа руки вытянутыми перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение, перекатившись на колени.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
3.Раздвижная передняя часть с широкой стойкой

Раскат в широкой стойке немного проще, чем при выполнении полного раската, поставив ноги вместе. По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенное ниже переднее развертывание.

  1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
4. Передний выкатной механизм для узкой стойки

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях, а также сможете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному раскладыванию. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, руки, спину и плечи почти так же, как и пресс.

  1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
5. V выкатывания

Выкатывание

V похоже на выкатывание колен, но при этом больший упор делается на наклонные.

  1. Встаньте на колени, взявшись за ручки ролика.
  2. Держа руки вытянутыми, медленно поверните вправо под углом примерно 45 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем медленно поверните под углом влево.
  4. Повторить, чередуя стороны, от 5 до 10 повторений.
6. Вытягивание колена

Подгибание колен включает в себя перекатывание ногами, а не руками. Это отлично подходит для задействования нижней части живота и мышц-стабилизаторов косых мышц, рук и плеч.

Обратите внимание, что для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с ремнем для ног.

  1. Как только ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к груди, удерживая верхнюю часть тела и обратно на месте.
  3. Разгибайте колени, пока не вернетесь в положение планки.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.
7. Доска для щуки

Планка для согнувшись похожа на подтяжку колен, но вместо этого вам нужно держать ноги прямыми на протяжении всего переката.

  1. Как только ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Включите ядро ​​и медленно катите колесо к верхней части тела.
  3. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы к небу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
8. Косая складка

Этот вариант подтяжки колен глубоко задействует косые мышцы и мышцы-стабилизаторы.

  1. Как только ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к правому локтю.
  3. Вытянитесь обратно на доску, затем перекатитесь на левый локоть.
  4. Держите верхнюю часть тела и спину на прямой линии.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
9. Раскатка одной руки

Выкат на одной руке — это чрезвычайно сложный вариант полного переднего выкатывания. Здесь ваша перекатывающаяся рука призвана поддерживать вес всего тела, в то время как мышцы-стабилизаторы работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Вы можете проработать полную версию этого упражнения, сначала потренировавшись на коленях.

  1. Начните стоять (или встать на колени, если вы тренируетесь на коленях), положив валик на землю перед собой.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ролик одной рукой.
  3. Начинайте раскатывать медленно, по-настоящему сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать ядро, чтобы не опрокинуться набок.
  4. Поздравьте себя со стальным прессом!
10. Трюм моста

Примечание: в этой демонстрации видео он НЕ удерживает позицию моста.
Мостовая фиксация задействует мышцы-стабилизаторы корпуса и нижней части тела, а также ягодиц.

  1. Встаньте на спину, привязав ступни к креплениям для ног.
  2. Поднимите бедра к небу, направляя валик к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли оттолкнуться ногами, и он не откатился.
  3. Сожмите ягодицы и поднимите их как можно выше, все время удерживая пресс в напряжении.
  4. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Новичкам следует начать с отработки моста на полу, если удерживать ролик на месте слишком сложно.

11. Раскатка на одной ноге

Раскат на одной ноге — еще один сложный вариант раската вперед, требующий значительной силы стабилизирующих мышц.

Попробуйте это упражнение после того, как освоите полное переднее и наклонное выкатывание.

  1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Удерживая спину прямой, а руки вытянутыми, начинайте перекатываться вперед.
  4. Поднимите одну ногу, выпрямив ее, полностью перекатившись вперед.
  5. Откатите колесо к ногам (оставаясь на одной ноге), снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Abs стального контура

Теперь, когда вы познакомились с одними из самых убийственных упражнений для пресса, давайте посмотрим, как мы можем интегрировать их в интервальную схему сжигания жира.

Эта схема объединяет упражнения с роликами для пресса в интервальную тренировку, которая отлично подходит для сжигания жира, покрывающего нашу разорванную сердцевину.

Новички: Выполняйте упражнения на раскатывание на коленях или в широкой стойке. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму и никогда не выгибать спину.

Advanced: Попытайтесь опуститься как можно ближе к земле (иначе говоря, почистив ее кончиком носа). Если вам по-прежнему требуется более сложная задача, замените передние выкатывания выкатыванием одной ногой или одной рукой и исключите остальные интервалы.

Цепь колеса Ab
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений выкатывания спереди
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений V-образный выкат
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Планка из 8-12 повторений для щуки
  • Отдых 10 секунд
  • От 8 до 12 повторений наклонной группировки
  • Отдых 10 секунд

Повторите эту схему 2-3 раза.Не стесняйтесь менять упражнения на роликах для интервалов.

Быстрый путь к подтянутому животику

С помощью этих упражнений вы сможете избавиться от неэффективных традиционных упражнений для пресса, таких как кранчи, и начать катиться к сухому и подтянутому корпусу.

Сделайте ядро ​​сильнее

Хотите узнать еще больше о создании жесткого пресса и тугого кора?

Вам обязательно понадобится моя БЕСПЛАТНАЯ загрузка Abs Secret , в которой описаны 7 более разумных способов сделать плоский худой живот.

Вы можете получить секретный план по избавлению от жира на животе и формированию сердцевины — БЕСПЛАТНО! — прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

9 упражнений с колесом киллера (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Не позволяйте простоте этого оборудования обмануть вас. Колеса и ролики для пресса — это одни из самых жестоких упражнений на мышцы кора, которые существуют, и эта статья познакомит вас с 9 из них!

Упражнения с колесом / роликом для пресса — , не для начинающих .Для того, чтобы выполнять эти упражнения безопасно или вообще, требуется большая сила мышц кора и физическая подготовка! Итак, для тех из вас, кто еще не совсем там, но очень хочет быть, я также включил упражнения на прогрессирование, которые помогут вам в этом!

Упражнения с колесом для пресса

Обращайте пристальное внимание на демонстрационные видеоролики и технические примечания… и не забывайте перестраховаться, когда дело касается таких упражнений для кора! Чтобы упростить вам задачу, я перечислил эти упражнения в порядке сложности.Убедитесь, что вы освоили каждый из них, прежде чем переходить к тестированию следующего в очереди.

1. Ab Колесная доска

Уровень сложности: 4/10

Подходит для: Вы впервые используете колесо для пресса! Это упражнение поможет вам научиться держать колесо пресса, удерживая на нем свой вес. Как и в стандартной версии планки, это упражнение проработает все ваше ядро ​​- верх, низ и бока.

Как к:

  • Начните с колен в модифицированном положении для отжимания, взявшись за ручки колес для пресса.
  • Ваши руки должны быть полностью вытянуты.
  • Когда у вас будет хороший захват, поднимите колени над землей так, чтобы на земле остались только колесо пресса и пальцы ног.
  • От головы и шеи до щиколоток должна быть прямая линия.
  • Удерживайте это положение от 40 до 60 секунд.

2. Упоры для колен Ab Wheel

Уровень сложности: 5/10

Подходит для: нацелена на нижнюю часть живота и глубокую сердцевину! А тот факт, что вы можете использовать руки для стабилизации тела, когда вы перемещаете колесо пресса к туловищу и от туловища ногами, делает его хорошим вводным упражнением с колесом пресса.

Обратите внимание, для этого упражнения требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как к:

  • Поставьте ноги на ремни.
  • Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв корпус по прямой, сильной линии, то есть без провисания нижней части спины.
  • Сложите плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
  • Подведите колени к груди, подтянув ступнями колесо пресса на себя.
  • Медленно вернитесь в исходное положение (при этом ваше тело снова будет на прямой линии).
  • Сделайте от 12 до 15 повторений.

3. Пики для колес Ab

Уровень сложности: 6/10

Подходит для: повышения уровня после подтяжки коленей колесом пресса. В этой версии вы держите ноги прямыми, катя колесо пресса к телу. Подобно подтяжкам колен, он также нацелен на нижнюю часть живота и глубокий корпус, помогая стабилизировать ваше тело руками!

Обратите внимание, для этого упражнения также требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как к:

  • Поставьте ноги на ремни.
  • Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв тело по прямой, сильной линии от головы до пяток.
  • Выровняйте запястья, локти и плечи друг под другом.
  • Держа ноги прямыми, подтяните валик на себя ступнями.
  • Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, создавая V-образную форму нижней части тела и туловища.
  • Задержитесь на секунду, прежде чем медленно повернуть колесо пресса назад наружу, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Раскатка колеса для пресса на коленях

Уровень сложности: 7/10

Подходит для: начального уровня в фирменном движении колеса пресса — развертывании колеса пресса. Он задействует все ваши основные мышцы: внешнюю, внутреннюю, верхнюю, нижнюю и боковые! Бум!

Как к:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • Держа спину и руки прямыми, медленно отодвиньте колесо пресса от тела, эффективно вытягивая тело от бедер в положение планки.
  • В полной версии вы будете полностью разгибать свое тело так, чтобы ваше туловище было близко к земле, а руки располагались как можно дальше перед вами, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Я бы порекомендовал вам проверить свои возможности диапазона, прежде чем погрузиться в развертывание полного диапазона пресса.В этом упражнении очень возможно выйти за пределы точки невозврата, во время которой вы, скорее всего, повредите себя, пытаясь вернуться в исходное положение. Шаги малыша!
  • Выполните от 10 до 12 повторений (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

5. Катание на коленях V-образного колеса для пресса

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: отправной точкой в ​​освоении фирменного движения ролика для пресса — раскатывания колеса для пресса.И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по очереди. Привет косые!

Как к:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • В отличие от стандартного раскатывания колеса пресса на коленях, в этой версии вы катите колесо пресса от себя в стороны, а не прямо перед собой.
  • Медленно отодвиньте колесо пресса от тела влево, вытянув тело в сильную прямую линию, близко к земле.
  • Потяните колесо пресса на себя, пока не достигнете исходной позиции, затем снова оттолкните его от себя, но на этот раз вправо.
  • Выполните от 10 до 12 повторений попеременно с левой и правой стороны (сделайте их половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

6. Раскатка колес Bird Dog Ab

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: снижения устойчивости при отрыве от пола по одному колену при каждом раскатывании.Это помогает в развитии равной силы и массы на левой и правой сторонах корпуса, поскольку более концентрированное напряжение прикладывается к одной стороне за раз.

Как к:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей (вы можете вытянуть эту ногу позади себя, чтобы она не мешала).
  • Медленно отодвиньте колесо пресса от тела, опускаясь к земле и вытягиваясь через бедра, чтобы вывести свое тело на прямую линию.
  • Постарайтесь полностью выпрямить свое тело так, чтобы туловище было близко к полу, а руки должны быть как можно дальше впереди себя.
  • Верните колесо пресса в исходное положение.
  • Вы можете делать все выкатывания на одном колене перед тем, как сменить сторону, или поочередно от левого к правому колену, находящегося на земле, при каждом раскате. Я бы посоветовал начать с альтернативной версии для начала.
  • Выполните от 5 до 8 повторений, прижимая каждое колено к земле.

7.Раскатывание одной руки колеса пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: наращивания контралатеральной силы, когда вы используете одну руку за раз, чтобы развернуться и поддержать вес своего тела. Это упражнение заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать с перегрузкой!

Обратите внимание: вам потребуется ролик для пресса ( с ручкой, расположенной посередине, ), а не колесо для пресса ( с ручками по бокам ).

Как к:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Возьмитесь за ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке, пока вы опираетесь на бедра.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, отталкивая валик для пресса от себя, вытянув тело по прямой линии, близко к земле.
  • Потяните колесо пресса к коленям, пока не достигнете исходной позиции.
  • Сделайте от 8 до 10 повторений с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.
  • Я бы порекомендовал вам сначала начать со своей более слабой руки.

8. Выкатка опорных колес для пресса

Уровень сложности: 9/10

Подходит для: шага после раскатки колеса пресса на коленях, которое вы бы освоили, прежде чем пытаться это сделать. Безумный вызов ядра (и всего остального). Лучше всего проверить это перед стеной, используя его как «предохранитель». Вы можете начать дальше от стены с практикой.

Расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения.Вы должны начать с более широкой стойки, а по мере продвижения переходите к постановке ступней вместе.

Как к:

  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за колесо пресса, поместив его перед собой.
  • Удерживая руки прямыми, а позвоночник в нейтральном положении, отодвиньте колесо пресса от себя.
  • Стремитесь поднять руки над головой, выпрямить тело и оторваться от земли.
  • Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
  • Выполните от 8 до 10 повторений

9. Выкатка пресса на одной руке стоя

Уровень сложности: 10/10

Подходит для: самоубийства. Шучу … но и не совсем. Это упражнение так же сложно, как и кажется, и является лучшим упражнением с колесом пресса. Это будет способствовать формированию сбалансированной силы и массы через ваше ядро ​​(и остальную часть тела), поскольку вы сосредотачиваете нагрузку, в первую очередь, на одной стороне за раз.

Нет уровня выше этого. Это оно.

Как и в случае с раскруткой двумя руками, о которой говорилось выше, расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения. Начните с широкого и постепенно приближайте ноги друг к другу.

И, как и при раскручивании для одной руки на коленях, вам потребуется ролик для пресса, а не колесо для пресса ( ролик для пресса имеет центральную ручку, поэтому вы не опрокинете ).

Как к:

  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за валик для пресса одной рукой (я рекомендую начинать сначала со своей более слабой руки).
  • Поместите ролик для пресса перед собой.
  • С прямыми руками и нейтральным положением позвоночника сверните валик для пресса от себя.
  • В конечном счете, ваше конечное положение должно быть таким, чтобы ваше тело находилось на максимально прямой линии, рабочая рука должна быть над головой, а тело — близко к земле.
  • Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
  • Сделайте от 5 до 8 повторений с каждой стороны… если осмелитесь!

AB Wheel Progressions для начинающих

Как уже упоминалось, упражнения колеса пресса — это , а не для начинающих.

Ниже приведен список нескольких удобных для новичков упражнений, которые предоставляют вам модели движений, аналогичные упражнениям с колесом пресса и роликом. Они являются отличной отправной точкой для развития ядра и общей силы, необходимой для выполнения перечисленных выше упражнений.

Мы все с чего-то начинаем, верно?

1. Inchworms

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это упражнение — отличный способ развить силу кора в стиле «динамической планки». Это требует, чтобы вы растягивали и сжимали свое тело по мере выполнения упражнения, и требует от кора все больше и больше по мере того, как вы достигаете самой дальней точки, как при раскрутке колеса пресса.

Как к:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на пол перед ступнями (при необходимости согните бедра и колени).
  • Держа руки полностью вытянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, шаг за шагом шагайте руками наружу.
  • Расставьте их как можно дальше, в идеале так, чтобы они находились перед / над вашей головой, а ваше тело — по максимально прямой линии.
  • Задержитесь здесь на секунду, пока ваш корпус работает изо всех сил, затем вернитесь руками к ступням, с которых вы начали.
  • Выполните от 8 до 10 повторений (каждый выход и возвращение — 1 повторение).

2. Планка с попеременным разгибанием рук и ног

Альтернатива для начинающих: раскатывание колес для пресса на одной и двух руках с колена и стоя

Эта версия планки снижает ваши точки устойчивости, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, удерживая позицию планки. Это создает более сложный сценарий, чем при использовании стандартной планки, и позволяет значительно развить стабилизирующие мышцы.

Он также в равной степени нацелен на левую и правую стороны вашего ядра, как в развертывании с одной рукой и в развертывании Bird Dog.

Как к:

  • Примите положение планки на столе (на вытянутых руках, а не на предплечьях), выровняв тело по прямой и сильной линии.
  • Удерживая их прямо, одновременно поднимите левую руку и правую ногу от земли и задержитесь на секунду, прежде чем снова встать на обе руки и ноги.
  • В следующем повторении вы должны оторвать правую руку и левую ногу от земли и так далее, и тому подобное.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений каждый раз, чередуя руки и ноги.

3. Упражнения для поддержания колена с мячом

Альтернатива для начинающих: Упоры колеса Ab

Это упражнение повторяет те же движения, что и подтягивания коленей на колесе пресса, и поэтому является прекрасной альтернативой для новичков. Если вы можете выполнить это упражнение без особых проблем, я бы сказал, что вы можете спокойно попробовать версию с колесом пресса!

Подгибки колен с мячом для упражнений — хорошее введение в проверку ваших способностей стабилизирующих мышц и проработку нижних и глубоких мышц кора.

Как к:

  • Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
  • Поставьте ступни и нижнюю часть голеней на мяч для упражнений.
  • Начнем с того, что ваше тело должно быть на прямой линии, у вас должен быть напряженный корпус и нейтральный позвоночник, то есть без провисания бедер.
  • Отсюда катите мяч к рукам ступнями / голенями, подставив колени под себя.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вытянитесь назад, перекатывая мяч в исходное положение, при этом ваше тело возвращается в прямую линию.
  • Постоянное удержание кора поможет стабилизировать мяч, пока вы выполняете подтягивания колен.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Тренировка с мячом «Пикинг»

Альтернатива для начинающих: Колесные пики для Ab

Подобно тому, как наколенники с мячом для упражнений повторяют складки для мышц брюшного пресса, это упражнение обеспечивает идеально согласованную плоскость движения для согнувшись.Вы должны быть в состоянии уверенно выполнить эту версию, прежде чем пытаться выполнить ту, что на колесе пресса.

Прыжки с мячом для упражнений также нацелены на ваши нижние и более глубокие мышцы кора, хотя их можно считать значительным уровнем выше, чем вытачки колен.

Как к:

  • Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
  • Поставьте ступни и нижнюю половину ног на мяч для упражнений.
  • Начните с тела по прямой линии.Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы бедра не провисали.
  • Отсюда, держа ноги прямыми и ступнями, потяните мяч к рукам.
  • Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, и вы сформируете V-образную форму руками и ногами. В конце на мяче должна оставаться только кончик пальцев ног.
  • Как только вы достигнете конечной / верхней точки (с максимально вертикальным торсом), верните мяч для упражнений в исходное положение.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

5. Выкатывание мяча для упражнений на коленях

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это самое сложное из перечисленных здесь прогрессивных упражнений для новичков. Он очень похож на раскатку колеса пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе ядра.

Движение почти идентично раскатке колеса пресса на коленях, за исключением того, что ваше тело больше приподнято на мяч для упражнений, чем на колесе для пресса, и вы стабилизируете себя на локтях, а не на руках.

Как к:

  • Встаньте на колени на коврике с мячом для упражнений, расположенным прямо перед вами.
  • Соедините руки, соедините руки вместе, а затем поместите локти на вершину мяча.
  • Отсюда, руками катите мяч от колен. Ваше тело будет расширяться, как и вы.
  • Достигнув самой дальней точки, сохраняя прямую / нейтральную спину, задержитесь на секунду с напряжением, а затем локтями потяните мяч обратно к коленям.
  • Закончите с того места, где вы начали, прежде чем переходить к следующему повторению.
  • Как и в случае с раскатыванием колес для пресса, смело экспериментируйте с дальностью полета, прежде чем лететь на полную и не сможете вернуться внутрь в исходное положение, не повредив себя.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

Преимущества упражнений с колесом Ab

Хорошо, я уже убедил вас, что упражнения с роликом для пресса и колесом для пресса очень сложны.Но, как и за большинство сложных подвигов, они приносят большие награды.

Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений на этом тренажере, которые, я надеюсь, послужат дополнительной мотивацией для вас, чтобы продвигаться вверх к овладению этими упражнениями с колесом пресса.

1. Превосходное развитие силы ядра

Упражнения с колесом

Ab — это динамический , что означает, что вы прорабатываете корпус посредством движения. Кроме того, они тренируют ваше ядро ​​таким образом, чтобы мышцы живота были предназначены для движения и функционирования.

Упражнения с колесом и роликом

превосходят традиционные упражнения на сгибание кора, в которых вы сокращаете мышцы живота, а не задействуете их, чтобы не допустить гиперфлексию тела.

Я не хочу сказать, что другие упражнения на кора являются пустой тратой вашего времени, но если вы хотите развить максимальную функциональную силу кора, использование колеса пресса или ролика — верный способ добиться этого.

Читать: Действительно ли работает колесо Ab? (Вот ответ)

2.Они выходят за рамки вашего ядра

Хотя в центре внимания этих упражнений находится корпус, все ваше тело получит отличную тренировку от выполнения любых упражнений с колесом пресса и роликом. Это упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы-стабилизаторы с головы до ног.

Ваши плечи, сгибатели груди и бедра — это определенные области за пределами вашего кора, которые будут чувствовать влияние упражнений, обсуждаемых в этой статье.

3. Значительно повысьте свои способности к равновесию

Упражнения с колесом и роликом

Ab направлены на стабилизацию.Развитие мышц-стабилизаторов помогает улучшить ваш общий баланс. Нет сомнений в том, что выполнение таких упражнений значительно улучшает ваше равновесие.

Хорошо развитый баланс приводит к более высокой производительности по всем направлениям — в других упражнениях, которые вы можете выполнять как часть своего режима тренировки, и в обычных повседневных движениях.

4. Повышение уверенности

Выполнение упражнений с колесом для пресса и роликом может во многом повысить вашу уверенность в себе:

Есть эстетический компонент — выполнение этих упражнений в сочетании с хорошей диетой, конечно же, создаст великолепно выглядящую среднюю часть тела.Это может улучшить общий образ тела.

Есть компонент силы — выполнение этих упражнений может дать вам базовую силу, которая приведет к уверенности в движении и меньшей уязвимости в различных положениях, особенно тех, где играет роль разгибание / поясница.

И, наконец, компонент для уверенности в тренажерном зале / соревновательный компонент — возможность выполнять некоторые из этих упражнений с роликом для пресса — это довольно неплохо. Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы.Многие стремятся к тому, чтобы иметь возможность сделать стоячее колесо пресса … так что, если вы можете это сделать, что ж, вы станете чемпионом в глазах многих!

К вам

Если есть что-то, что вы уберете из этой статьи, так это то, что колесо для пресса заставит вас работать ТЯЖЕЛО. Но вы можете не сомневаться, зная, что эти упражнения приносят реальные результаты.

Ultimate Core Strength — это то, над чем нужно работать медленно и разумно. Это процесс, и все мы с чего-то начинаем.Переборщить и спешить с продвинутыми упражнениями и техниками, как и многие упражнения с роликом для пресса, обсуждаемые в этой статье, вы получите травмы и неудачи.

Однако у вас есть вся информация, необходимая для безопасного выполнения упражнений с колесом для пресса. И если вы чувствуете, что они превышают пределы ваших возможностей в настоящее время, практика упражнений для прогрессирования для новичков поможет вам быстро перейти к 6 кубикам пресса!

Как использовать ролик для пресса для тренировки сердечника и создания набора из шести предметов

Сегодняшние упражнения для пресса более универсальны, чем когда-либо.Конечно, вы можете снова и снова выполнять наборы приседаний и обходов досок. Но все больше и больше основных тренировок включают в себя такие инструменты, как швейцарские мячи, набитые мячи, гантели и гири. И если вы ищете еще один способ смешать эти тренировки пресса, то пора подумать о колесе пресса.

Легко забыть о колесе для пресса, классическом тренажере для пресса, который существует уже много лет. Но это инструмент, которым вы определенно захотите воспользоваться. Почему? Потому что, возможно, больше, чем любой другой гаджет для тренировки кора, колесо пресса дает вам возможность тренировать все ваше ядро ​​(пресс, глютен, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота) как единое целое.Ваше ядро ​​функционирует таким образом — как единое целое — в реальной жизни, поэтому любая возможность обучить его таким образом полезна.

Ролик Perfect Fitness Ab Carver Pro

Идеальный Фитнес amazon.com

Самое лучшее в колесе для пресса — это то, как оно тренирует то, что называется «анти-растяжением». Ваше ядро, как единое целое, отвечает за квинтет ключевых действий. Это помогает вращать туловище (как вы это делаете во время русских поворотов).Он сопротивляется вращению, идее, называемой «антиротацией», с которой вы боретесь во время удержания Паллофа. Он также укрепляет ваш позвоночник (подумайте: доски и полые зацепки), и он также сгибает ваш позвоночник (как и во время классических приседаний. — выгибание спины. Да, прогиб спины может быть хорошим растяжением, и в некоторых ситуациях вы захотите это сделать. Но это набор сильных мышц пресса и косых мышц живота, которые не позволяют вам жить в положении с прогнутой спиной и в тем самым они защищают ваш позвоночник и позволяют развить подвижность плеч.Если бы ваш пресс не мешал вашей спине постоянно выгибаться, вы бы постоянно нагружали поясницу при каждом упражнении.

Анти-разгибание можно тренировать и другими способами (подумайте о прогулках по планке и полых удержаниях с отягощением). Но колесо пресса позволяет вам бросить вызов этому анти-расширению по-новому. Это тоже простой инструмент. Если у вас нет доступа к колесу для пресса, вы почти всегда можете сделать его самостоятельно, используя штангу с закругленными пластинами вместо «колес» или даже полотенце или ползунки на супергладком полу.

HoozoneGetty Images

Раскатать колесо пресса, тем не менее, непросто — или, по крайней мере, нелегко сделать правильно. Не торопитесь, чтобы поработать над правильным развитием развертывания; он защитит вашу спину в долгосрочной перспективе и укрепит критически важную сердцевину.

Прогресс развертывания колес для пресса

Основная ошибка, которую делают люди при развертывании колес для пресса: они чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы развернуть как можно дальше, когда они только начинают.Но это рецепт от боли в пояснице. Вы должны научиться чувствовать, как ваш пресс борется с растяжением нижней части спины, прежде чем выполнять полный раскат колеса пресса; если вы этого не сделаете, вы создадите чрезмерную нагрузку на свой позвоночник.

Развертывание скамьи на наклонной скамье

Избегайте этого, начав с прогрессирования на наклонной скамье. Установите скамью под углом 30 градусов, чтобы начать тренировку по выкату. Примите устойчивое положение планки стоя, задействуйте ягодичные мышцы и пресс, удерживая колесо пресса на сиденье скамьи.Вытяните руки прямо, чтобы медленно катить колесо вверх по скамейке на пять счетов, сохраняя твердое положение доски при движении вверх.

Держите локти мягко согнутыми и заходите настолько далеко, насколько это возможно. Если у вас проблемы с плечом, не выпрямляйте руки полностью. Раскатывание колеса пресса не должно вызывать боли в плече.

На протяжении всего движения сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, а положение тела было слегка округлым.Продолжайте напрягать пресс, и чем дальше вы будете выкатывать руки вперед, тем сильнее вы должны напрячь пресс. Это активно учит ваш пресс, как работать на «против растяжения».

Катание на коленях

Попробуйте эту серию, пока не почувствуете себя комфортно в этом положении, затем опускайте скамью, пока она не займет стандартное положение. Затем вы будете готовы к полу, где и будет происходить собственно упражнение. Чтобы спасти колени, вам понадобится коврик для йоги или подушка, на которой можно встать на колени.

Когда вы приземлитесь, ваше основное внимание будет сосредоточено на сохранении вашей сильной позиции, пока вы откатываетесь, борясь с силами, которые заставят вашу нижнюю часть спины чрезмерно вытягиваться, а бедра сгибаются вперед.Напрягайте пресс агрессивно и активно, даже если чувствуете, что в этом нет необходимости. Раскатать не сложно. Откатиться, контролируя положение поясницы, — это сложная задача.

Выполните то же движение, снова сосредотачиваясь на медленном и контролируемом раскрутке, сжимая ядро, чтобы тянуть колесо обратно на себя. На данный момент вам не следует обращать внимание на финальную стадию видео ниже, выкатку стоя, пока вы не наберете силу, выполняя более стандартную версию на коленях.

Не торопитесь

Когда вы окажетесь на земле, вы можете увидеть, как парни фыркают и пыхтят, когда они как можно быстрее ускоряют повторения движения. Они работают неправильно. Вам лучше подавать медленные, взвешенные движения — как здесь продемонстрировал Джефф Кавальер из Athlean-X, C.S.C.S.

Кавальер отмечает, что здесь все дело в бедрах, как и во многих других упражнениях. После того, как вы поставили бедра, вы не должны сгибаться дальше этой точки, и вы не должны позволять ягодицам сидеть на ногах.Вы также напрягаете бедра, чтобы убедиться, что они не принимают на себя доминирующее движение — ваш пресс также должен помогать разгибать и возвращать колесо. Это требует сосредоточенности, и это будет непросто, но вы получите основные преимущества.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему колесо пресса является таким сложным и эффективным инструментом тренировки

Кроме того, эти выкатывания пресса задействуют большую часть вашей верхней половины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник (стабилизирующие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника), и широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины). — самые широкие мышцы с каждой стороны спины), а также дельтовидные мышцы (плечи), грудь, бицепсы и трицепсы, — говорит Дженкинс.«По сути, это отличное упражнение для проработки всей верхней части тела», — объясняет она.

Развертывание в первую очередь прорабатывает широчайшие и дельтовидные мышцы, тогда как вторая половина движения — перекаты в части — действительно нацелена на мышцы кора, в частности, прямые мышцы живота, — говорит Брюэр. В этой части «вам действительно нужно задействовать пресс, начиная с нижнего и заканчивая верхним», — добавляет Мансур.

Но выкатывание пресса требует силы не только от пресса и других упомянутых мышц.Они также требуют синхронного управления. Когда вы выполняете выкатывание, «вам нужно максимально контролировать сгибатели бедра по направлению к плечам», — говорит Мансур. «Вся цепочка [мышц] должна работать вместе, и в цепи не может быть разрывов». Вдобавок ко всему, движение становится еще более сложным из-за очень небольшой площади поверхности — всего лишь коротких ручек на колесе, на которые вы кладете руки, — которую вы должны поддерживать всем телом.

Раскатывание колес Ab — не лучшее упражнение для всех.Вот что вам нужно знать, прежде чем начать.

Чтобы правильно использовать колесо пресса, вам нужна большая сила корпуса в положении планки, а также хорошая сила верхней части тела, особенно в плечах, спине и предплечьях, — говорит Дженкинс. По словам Мансура, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки может потребоваться пара месяцев упорной работы, чтобы накопить силы, необходимые для эффективного развертывания колес для пресса, как в демонстрации Дженкинса и Познера.

Если все сделать неправильно, выкатывание колес для пресса может превратиться в упражнение, ориентированное на широчайшие, и потенциально может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Брюэр.Если вы чувствуете боль в пояснице во время использования колеса пресса, остановитесь и увеличьте силу кора с помощью других упражнений, таких как планка и прогулки (описанные ниже), прежде чем снова попробовать.

Также легко «погрузиться в суставы», поскольку вы делаете выкаты и слишком сильно нагружаете плечи, запястья, локти и спину, — объясняет Мансур. Если у вас в анамнезе были травмы в любом из этих мест и / или они начали болеть, когда вы выполняете это движение, остановитесь и вернитесь в упражнение.

Вот последовательность, рекомендованная Дженкинсом, Брюером и Мансуром, которая поможет вам подготовиться к развертыванию колес для пресса.

Первые два движения — это упражнения с собственным весом, третье требует упражнения с мячом, а четвертое и пятое — с колесиком для пресса.

Walkout

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь вперед в талии и положите руки на землю.
  • Не двигая ногами, медленно выведите руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки, ладони лежат на полу, плечи на запястьях, ядро ​​задействовано, ягодицы сжаты, а спина плоская (не изогнутая или округлено).
  • Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание.
  • Медленно переместите руки к ступням и вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение.
  • Повторить 10 повторений.

Как колесо пресса тренирует сердечник

Василий ПиндюринGetty Images

Из всех способов тренировки кора — упражнения на пресс, тренировки с планкой, поднятие тяжестей — одним из лучших является использование простого тренировочного оборудования, которое часто упускается из виду: колеса для пресса, также известного как ролик для пресса.Как следует из названия, это небольшое колесо с ручкой с обеих сторон, с помощью которого вы можете раскататься на доску и вернуться назад. Все просто, правда? Что ж, не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.

«Колесо для пресса может выглядеть так, как будто оно сделано очень легко, — говорит сертифицированный тренер Анджела Гаргано. «Но это вовсе не потому, что это требует гораздо большего контроля и техники, чем обычное упражнение для пресса». По ее словам, вы должны по-настоящему сжать ягодицы, задействовать корпус и держать плечи в стабильном положении, чтобы добиться результатов.

Поскольку для этого требуется, чтобы вы могли держать планку, вытягивая руки вперед от плеч, вы в основном будете нацелены на поперечный живот, основные мышцы, которые охватывают ваш живот и стабилизируют туловище, а также на нижнюю часть живота. Но если вы делаете вариации стандартного движения, колесо пресса может служить тренировкой всего тела, нацеленной на вашу спину, плечи, ноги и многое другое, в зависимости от того, как вы с ним работаете. Вот почему мы обратились к Гаргано, чтобы подробно рассказать о преимуществах колеса пресса и запрограммировать программу круговых тренировок, которая, по ее словам, проработает колесо (и ваше тело!) По максимуму.

Как выполнить стандартную выкатку колеса пресса

  1. Начните с положения планки на коленях, запястья под плечами, руки вытянуты прямо, руки сжимают колесо пресса, а тело образует одну длинную линию от колен до головы.
  2. Включите пресс, сожмите ягодицы и медленно покатайте колесо пресса от тела, все время держа руки прямыми, а спину плоской.
  3. С контролем, поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

      4. Совет для профессионалов: Не позволяйте животу провисать.Чем больше вы сможете удерживать мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику, тем лучше будут ваши результаты.

      Как определить, достаточно ли вы сильны, чтобы попробовать раскатать колесо пресса? «Как только я почувствую, что мои клиенты могут удерживать твердую доску не менее 30 секунд, колесо для пресса станет отличным способом проверить силу кора и начать использовать его функционально», — говорит Гаргано.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      10-минутная тренировка колеса пресса

      Гаргано составила эту тренировку колеса пресса, объединив шесть своих любимых упражнений. Она рекомендует выполнять эту схему один или два раза в неделю. « Чтобы действительно увидеть и почувствовать результаты, нужно быть последовательным в течение как минимум четырех недель», — говорит она.

      Время: 10 минут

      Оборудование: Колесо для пресса

      Подходит для: Трицепса, плеч, широчайших мышц и кора (включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота, по которым тяжело ударить)

      Инструкции: Шесть ходов ниже.Делайте каждое движение в соответствии с предписанным количеством повторений, затем переходите к следующему, не останавливаясь. Отдохните одну минуту после завершения шестого упражнения, прежде чем начинать всю схему сверху. Сделайте четыре полных круга.

      Медленное выкатывание колеса пресса

      Практическое руководство: Старт в доске на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. На счет до пяти перекатите руки вперед от плеч до упора, опуская туловище к полу, но не касаясь его.Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте обратное движение на пять счетов. Это одно повторение. Do 5.

      Ab Wheel Fast Roll Outs

      How to: Старт в планке на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Как можно быстрее контролируя, перекатите руки вперед от плеч до упора, опуская туловище к полу, но не касаясь его. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните движение назад с той же скоростью. Это одно повторение. Do 5.

      Ab Wheel Plank Hold

      How to: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Удерживайте 10 секунд.

      Колеса для пресса в сторону

      Практическое руководство: Старт в планке на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Не двигая коленями, поверните колесо пресса под углом 45 градусов влево, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте стороны. Это одно повторение. Do 5.

      Ab Wheel Walks

      Как: Старт на четвереньках с поджатыми пальцами ног, колени под бедрами и оторванные от пола так, чтобы бедра были на уровне плеч, а спина была плоской, запястья под плечами, руками захватное колесо для пресса.Теперь сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой, позволяя колесу двигаться вперед, но удерживая запястья под плечами. Продолжайте чередовать стороны в течение 10 шагов.

      Полностью выдвинутая опора для колеса пресса

      Практическое руководство: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Затем перекатите руки вперед от плеч как можно дальше. Удерживайте 10 секунд.

      Где купить ролик для пресса в Интернете

      Существуют различные типы роликов для пресса — например, стандартный стиль или те, которые больше похожи на гантели, но с колесами вместо утяжелителей — Гаргано рекомендует купить базовый ролик для пресса, если вы новичок в тренировках с одним.

      Вот три наиболее популярных варианта, которые можно купить на Amazon и Target прямо сейчас.

      Ролик для пресса

      Фитнес amazon.com

      14,99 $

      Ab Колесо

      C9 Чемпион target.com

      8,99 долл. США

      Роликовое колесо для упражнений на пресс и мышцы кора

      AmazonBasics амазонка.ком

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Упражнения с роликом для пресса — Как использовать ролик для пресса

      Ролик для пресса — это оборудование, которое часто кладут сбоку от спортзала, но это отличный способ накачать мышцы кора.Однако это может быть пугающим: это трудное упражнение для овладения, и по уважительной причине — это прямое упражнение для кора, которое прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса.

      Многие люди не используют тренажер для пресса просто потому, что это тяжелое упражнение, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. А если вы сделаете это неправильно, вместо этого вы почувствуете это в нижней части спины, что повысит риск травмы.

      Это движение прорабатывает поперечный живот — самый глубокий слой мышц пресса — что отлично подходит для наращивания мышц и наращивания силы кора.А для велосипедиста сила кора важна, чтобы поддерживать осанку и приспосабливаться к любым изменениям местности, с которыми вы можете столкнуться.

      «Развертывание — отличное упражнение, но оно требует физических усилий», — говорит Тамир.

      Это потому, что валик для пресса не только курит мышцы кора, но и бросает вызов верхней части тела. Чтобы делать это правильно, вам понадобятся силы в руках, плечах и грудных клетках, а также в пояснице.

      Эти четыре движения разработаны, чтобы помочь вам освоить ролик для пресса и испытать себя по мере продвижения вверх.(Если у вас нет доступа к валику для пресса, но вы хотите попробовать эти упражнения, вы можете использовать штангу с отягощениями, но это будет сложнее, говорит Тамир.)

      Добавьте валик для пресса в свою сердцевину. тренировка один раз в неделю — максимум два раза. Вот как начать.

      Ролик для пресса

      Basic

      Встаньте на колени, держа тело прямо, держась за ручки валика для пресса, затем наклонитесь, опираясь колесом о землю, при этом таз должен быть напряженным. Это поможет защитить нижнюю часть спины.Затем, сохраняя эту форму, ведите бедрами, когда вы разворачиваетесь и напрягаете ягодицы. Выйдите как можно дальше в положение с прямой спиной, затем поверните колесо обратно к коленям в исходное положение.

      Негативное внедрение

      Если вы еще не освоили внедрение, начните с негативного внедрения. Используя ту же форму, что и при базовой выкатке, выйдите как можно дальше, затем упадите на пол перед тем, как вернуться, чтобы начать, вместо того, чтобы откатываться в исходное положение. Вам нужно, чтобы ваш бросок вперед длился от 3 до 5 секунд.

      Постоянное внедрение

      Освоив базовое развертывание, вы можете попробовать этот ход. Вместо того, чтобы стоять на коленях, начните с сильного вертикального положения стоя, затем полностью перекатитесь в положение планки и вернитесь назад.

      Развертывание с помощью ленты

      Еще один способ изменить развертывание — это прикрепить ремень к потолку или устойчивому месту над вами, которое поможет выдержать ваш вес, например, к верхней части стойки для грузов. Это немного подбодрит и снова снимет нагрузку со спины.Обязательно положите ремешок прямо на бедра, затем выполните базовое разворачивание.

      Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Упражнение с колесом

      AB | Livestrong.com

      Колесо для пресса — отличный тренажер.

      Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

      Колесо для пресса — один из лучших тренажеров по выгодной цене, который вы можете найти. Это недорого, но очень эффективно для укрепления кора и подтяжки живота. По данным Rehab Research, он даже используется для людей с потерей нижних конечностей как эффективный способ накачать пресс.

      Многие упражнения на пресс не подходят для полной активации кора. По словам Harvard Health Publishing, ваше ядро ​​включает в себя гораздо больше, чем пресс. Несколько мышц бедер и ягодиц окружают и стабилизируют туловище. Это твое ядро. А колесо пресса — это простой инструмент, который позволяет вам использовать все ядро ​​для достижения максимальных результатов.

      Этот быстрый и простой план — все, что вам нужно, чтобы использовать колесо пресса для повышения уровня вашей игры в пресс.

      Найдите на полу место для установки.Вам понадобится колесо для пресса и коврик для колен. Убедитесь, что вы настроили так, чтобы колесо катилось по полу, а не по коврику.

      Подробнее: Какие тренажеры могут помочь подтянуть нижний пресс?

      1. Развертывание колеса пресса

      Правильная форма имеет решающее значение в упражнениях на роликах для начинающих как с точки зрения безопасности, так и с точки зрения максимального развития кора. Цель — активировать ядро. Но при неправильном выполнении колесо для пресса может вызвать напряжение и нагрузку на спину и сгибатели бедра.

      Подготовка к использованию колеса пресса должна очень напоминать отжимание от колен.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за руль двойным хватом сверху, удерживая его под плечами. Сохраняйте прямую линию от плеч до колен, чтобы ваш пресс был напряженным, а не провисал.

      Сожмите ягодицы и поверните колесо перед собой, удерживая бедра вытянутыми во время упражнения. Это гарантирует, что фокус будет оставаться на корпусе, а не на сгибателях бедра.Ваши прямые и косые мышцы живота сокращаются изометрически, сообщает ExRx.net.

      Держите руки прямыми, а корпус напряженным, когда вы перекатываетесь вперед, пока ваш нос не отрывается от пола. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

      2. Наклонное развертывание

      КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Настройка такая же — колени на полу, бедра вытянуты, локти заблокированы, а валик находится под вами. Держите пресс напряженным и вытяните руки по диагонали, пока ваш нос почти не коснется пола.

      Откатитесь в исходное исходное положение перед откатом в обратном направлении. Выполните три подхода по четыре-шесть повторений на каждую сторону.

      Подробнее: Лучшие упражнения для пресса, о которых вы никогда не слышали

      3. Внедрение Pike

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите, стоя обеими ногами на полу и поставив колесо на пол примерно в 30 см перед собой. Наклонитесь вперед, как будто вы касаетесь носком, чтобы ухватиться за руль.

      Перекатывайтесь вперед в положение отжимания и двигайтесь в обратном направлении. Выполните два подхода по пять-восемь повторений.

      Подсказка

      Перейдите на следующий уровень, катаясь вперед, пока ваш нос не оторвется от пола. Пристегнитесь; углубляться в выпуск щуки — не шутка.

      Растяжка после прокатки

      Завершите тренировку с роликом для пресса, растянув пресс, косые мышцы живота и спину:

      1. Высокая кобра

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на животе, оттолкнитесь руками так, чтобы туловище оторвалось от пола.Держите бедра опущенными, чтобы растянуть пресс. Держите примерно 15 секунд.

      2. Боковые луки

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок и возьмитесь обеими ногами за спину. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, бедер и пресса. Держите примерно по 15 секунд с каждой стороны.

      3. Повороты позвоночника.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на спине, подтяните колени к груди. Обхватите руками ноги, как будто обнимаете себя. Перекатывайтесь от верхней части позвоночника к низу.Выполните пять повторений.

      Наконечник
      • Ab колеса могут быть трудными. Катите как можно глубже, сохраняя идеальную форму.
      • Когда дело доходит до формы, ваши бедра не лгут. Держите бедра вытянутыми, чтобы оптимизировать активацию кора.
      • По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений или подходов.

    Состав burn: Энергетический напиток Burn Intense Energy — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

    02.02.1971 0 Разное

    Энергетический напиток Burn Intense Energy — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

    Калории, ккал: 

    61

    Углеводы, г: 

    14.3

    Burn Intense Energy (Burn Максимальный заряд) – безалкогольный сильногазированный, энергетический напиток. Объем: 0, 33л.

    Хранить в темном сухом месте и прохладном месте при температуре от 0 до 30 ‘C. Срок хранения согласно информации на упаковке составляет 12 месяцев.

    Калорийность энергетического напитка Burn Intense Energy

    Калорийность энергетического напитка Burn Intense Energy составляет 61 ккал на 100 грамм продукта.

    Состав и полезные свойства энергетического напитка Burn Intense Energy

    Состав энергетического напитка Burn Intense Energy: вода, сахар, регуляторы кислотности (лимонная кислота, цитрат натрия), диоксид углерода, таурин, глюкуронолактон, натуральные и идентичные натуральным ароматизаторы, красители (карамель и красный очаровательный AC), кофеин (не более 350 мг/л), консервант сорбат калия, инозитол, теобромин, экстракт гуараны, антиокислитель аскорбиновая кислота, витамины: В3 5,8 мг/л, В5 1,1 мг/л, В6 0,6 мг/л, В12 0,28 мг/л.

    Глюкуронолактон — натуральный компонент пищи, содержится в красном вине, злаковых, облегчает работу печени по детоксикации организма и выведению шлаков. Минздрав рекомендует употребление 500—700 мг глюкуронолактона в сутки.

    Кофеин — в сочетании с глюкозой дает прилив энергии, снижает усталость, повышает работоспособность и концентрацию внимания. Кофеин содержится во многих продуктах питания, например, в кофе, чае и шоколаде. Он обладает тонизирующим эффектом — повышает ментальную и физическую активность, способствует «сжиганию» жира в организме, способствует улучшению умственной работоспособности — улучшению концентрации внимания, увеличению времени бодрствования, улучшает реакцию. Одна баночка энергетического напитка burn содержит примерно такое же количество кофеина, как одна чашка кофе.

    Таурин — аминокислота, необходимая организму для улучшения энергетического обмена (калоризатор). Таурин участвует в жизненно важных процессах человеческого организма — способствует детоксикации организма, связывая вредные вещества и ускоряя их выведение из организма. Таурин участвует в регулировании множества физиологических процессов, включая: сердечный ритм, давление, свертывание крови, возбудимость нервных клеток, выделение желчи, регулирует механизмы памяти, температуру тела, аппетит, остроту зрения, множество клеточных процессов от деления и жизненного цикла клеток до работы митохондрии — «энергетического центра» клетки. Являясь аминокислотой, таурин содержится во многих продуктах питания, например (мг/кг): Темное мясо птицы (курица — 2000, индейка — 3000), белая рыба — 1720, Кальмары — 3600, Морские гребешки — до 9000, Burn «Intense energy» — 1050.

    Витамины группы В (В3, В5, В6, В12) — являются необходимыми компонентами энергетического обмена в организме, играют важную роль в нормализации обмена веществ, в частности, в синтезе и расщеплении углеводов, жиров и белков в организме человека. В-витаминный комплекс вовлечен в большое число функций организма и играет роль в метаболизме энергии. Дефицит витаминов группы В резко снижает физический и умственный потенциал. Витамин В3 важен для энергетического метаболизма на клеточном уровне. В5 (пантотеновая кислота) — мощный антиоксидант, необходим для расщепления углеводов, белков и жиров. В12 необходим для нервных клеток, красных кровяных тел и для производства ДНК.

    Инозитол — универсальный компонент живых организмов, находится в них в свободном состоянии, участвует в метаболизме углеводов, играет важную роль в регулировании нервного импульса. Инозитол содержится в гусином паштете. Общее содержание в теле человека составляет около 40 г. Burn «Intense Energy» содержит 120 мг инозитола на литр (30 мг в 0,25 литровой банке).

    Гуарана — тропическое растение, источник природного кофеина. Однако вклад гуараны в общий кофеин незначителен. Другая функция гуараны — ароматический компонент.

    Теобромин — алкалоид, сходный по химической структуре с кофеином, тоже обладает стимулирующим действием, но в несколько раз менее интенсивным. «Спектр» стимулирующего действия теобромина другой — «управление» настроением. Он присутствует в какао, шоколаде, мате и пр. и обусловливает их горький вкус. Содержится до 10 г на 1 кг темного шоколада.

    Противопоказания энергетического напитка Burn Intense Energy

    Как утверждает производитель, энергетический напиток Burn Intense Energy не рекомендуется употреблять более одной банки в сутки и использование детьми в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим матерям, лицам пожилого возраста, а так же лицам, страдающим повышенной нервной возбудимостью, бессонницей, нарушениями сердечной деятельности, гипертонической болезнью.

    Burn банка Бёрн 0,5л 500 мл – цена, описание, фото

    Безалкогольный сильногазированный тонизирующий (энергетический) напиток BURN

    Burn – это источник энергии для активной жизни 24/7. В состав Burn входит три важных компонента – кофеин, таурин и гуарана, которые помогают снизить усталость, поддерживают работоспособность и концентрацию внимания. «Знание о том, как укрощать огонь, навсегда изменило нашу жизнь и отделило нас от всех других видов на земле. Начиная с каменного века, некоторые лучшие идеи человечества рождались вокруг огня – и BURN Energy тоже! Мы создали уникальный энергетический напиток с мягким и освежающим вкусом, который разбудит в тебе огонь. Художники, Музыканты, Атлеты и Творцы знают, что нужно, чтобы начать зажигать. Открой банку BURN Energy – и ты узнаешь сам!»

    Пейте охлажденным
    Вкус: ягодный
    Состав: очищенная газированная вода, сахар, регуляторы кислотности (лимонная кислота, цитрат натрия), таурин, натуральные красители (антоцианин, карамель), глюкуронолактон, консерванты (сорбат калия, бензоат натрия), ароматизаторы, кофеин (не более 300 мг/л), инозитол, витамины (В3, В5, В6, В12), антиокислитель аскорбиновая кислота, экстракт гуараны.

    Энергетическая ценность 100 мл: 56 ккал
    Пищевая ценность 100 мл: белки / жиры — 0 г; углеводы — 13,5 г, в том числе сахара 13,5 г
    витамин B3 — 5.8 мг, витамин B5 — 1.1 мг, витамин B6 — 0.6 мг, витамин B12 — 0.28 мкг.

    Предупреждения:
    Не рекомендуется употребление более 0,5 л напитка в сутки.
    Не рекомендуется употребление детьми в возрасте до 18 лет, при беременности и кормлению грудью, а также лицам, страдающими повышенной нервной возбудимостью, бессонницей, артериальной гипертензией. Хранить при t° от 0° до 30°С и употребить в течение 2 часов после вскрытия.
    Беречь от воздействия прямого солнечного света.
    В процессе хранения допускается образование естественного осадка, обусловленного особенностями используемого сырья.

    Упаковка: жестяная банка ёмкостью 500 мл, с ключом

    Напиток Burn. Состав и вред напитка Burn

    

    Свойства напитка burn

    Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

    Сколько стоит напиток burn ( средняя цена за 1 бан.)?

    Москва и Московская обл.

    65 р.

     

    Как гласит рекламный слоган энергетика Burn – это загадочный и провокационный, стильный и модный напиток. Еще в 2000 году энергетический напиток Burn начал свое триумфальное шествие по странам Европы, а несколько лет спустя занял весомое место и на российском рынке.

    Вообще, под энергетиками подразумевают сильногазированные напитки, содержащие в своем составе большие количества угольной кислоты, что способствует скорейшему усвоению остальных компонентов и, как результат, наступлению эффекта от употребления подобных напитков.

    Относительно напитка Burn можно сказать, что относится он именно к этой категории. Причем его повышенная популярность во многих странах мира среди самых разнообразных слоев населения в последние годы вызвала заинтересованность специалистов в области медицины и диетологии.

    К примеру, ввиду неоднозначного состава напитка Burn и последствий от его употребления правительством Франции до недавнего времени производство подобных напитков было полностью запрещена, при этом в Германии и сегодня наложено табу на изготовление напитка Burn.

    Состав напитка Burn

    Так, в составе напитка Burn присутствует немало ингредиентов, самыми безобидными из которых признается вода, диоксид углерода и сахар. Однако именно многие другие составляющие этого энергетика вызывают опасение у специалистов.

    Например, в состав напитка Burn входит тонизирующее вещество кофеин, за счет которого в сочетании с глюкозой человек получает дополнительный прилив энергии, подавляет чувство усталости, а также повышает работоспособность и концентрирует внимание.

    Кроме того, в составе напитка Burn предусмотрено использование определенных пищевых добавок, влияние которых на организм человека неоднозначно. В частности, в качестве регуляторов кислотности выступают лимонная кислота и цитрат натрия. Помимо этого, в напитке содержатся такие вещества как таурин, инозитол, глюкуронолактон, экстракт гуараны, некоторые витамины наряду с пищевыми красителями и ароматизаторами.

    Вред напитка Burn

    Доктора предупреждают, что употребление напитка Burn, а также других энергетиков способно стать причиной возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, а также обернуться утомлением, бессонницей и истощением ресурсов организма. Нередко наблюдаются такие симптомы как тошнота, рвота, непродолжительная депрессия, беспокойство и возбуждение.

    Кроме того, вред напитка Burn при систематическом употреблении может проявляться в развитии зависимости наподобие наркотической. Дополнительно стоит отметить, что в некоторых источниках говорится о том, что категорически не рекомендуется употреблять напиток Burn при гипертонии, заболеваниях сердца и сосудов, глаукоме, артериальной гипертензии, нарушениях сна, чувствительности к кофеину и повышенной возбудимости. Понятно, что напиток Burn не является подходящим продуктом для детей, а также беременных и кормящих женщин.

    Калорийность напитка burn 61.3 кКал

    Энергетическая ценность напитка burn (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

    Белки: 0 г. (~0 кКал)
    Жиры: 0 г. (~0 кКал)
    Углеводы: 14.3 г. (~57 кКал)

    Энергетическое соотношение (б|ж|у): 0%|0%|93%

    Рецепты с напитком burn

    

    Пропорции продукта. Сколько грамм?

    в 1 чайной ложке 5 граммов
    в 1 столовой ложке 18 граммов
    в 1 стакане 250 граммов
    в 1 банке 500 граммов

     

    Витамины

    Аналоги и похожие продукты

    Просмотров: 36200

    Отзыв на фиолетовый энергетик Берн (Burn) Тропический микс: состав, фото

    Производитель: ООО «Кока-Кола ЭйБиСи Евразия»

    Происхождение: Нижний Новгород, Россия

     

    На отзыве фиолетовый энергетик Берн (Burn Energy Drink) Тропический микс. Попробуем этот вид энергетического напитка на вкус. Узнаем его состав, калорийность, уровень сахара и калорий. Тут же дадим фото банки и фотографию её содержимого. Начнём.

    Состав фиолетового энергетика Берн Тропический микс

    Купил фиолетовую банку 0,449 л (449 мл) этого энергетика в гипермаркете «Окей» вместе с ещё одним видом (вкусом). Уже 3 варианта этого бренда попробовал до того, поэтому захотелось и другие типы продегустировать. Вот делюсь с вами своими впечатлениями.

    Burn Energy Drink Тропический микс – это безалкогольный сильно газированный тонизирующий (энергетический) напиток. В составе: вода, сахар, регуляторы кислотности (лимонная кислота, цитрат натрия), таурин (230 мг/100 мл), ароматизаторы, консерванты (сорбат калия, бензоат натрия), кофеин (не более 30 мг/100 мл), ниацин, пантотеновая кислота, инозитол (2 мг/100 мл), краситель антоцианы, витамины В6 и В12.

    Состав более чем классический – вода с сахаром, красителем и ароматизаторами. Тонизирует (бодрит) таурином, кофеином и витаминами. Классика классическая.

    Сахара здесь 13,7 гр на 100 мл или порядка 9-11 чайных ложек на эту банку, что очень много. Калорийность равна 58 ккал (кило калорий) на 100 мл или 260 ккал (килокалорий) на эту банку в 0,449 л (449 мл). Но давайте уже пробовать.

    Вкус фиолетового энергетического напитка Burn Тропический микс

    В стакан налил энергетический напиток фиолетово-розового цвета. Ароматика довольно сильная и вполне знакома любителям энерго-напитков. Коктейль их экзотических ароматов: ананас, манго, апельсин. Ананаса больше всего.

    Во вкусе фиолетовый энергетик Бёрн Тропический микс с мощной кислинкой, но и довольно сильно сладковат. Вновь с теми же оттенками Тропиков – ананас, манго, апельсин и прочие экзотические фрукты. Плюс, аскорбинка и какая-то кондитерская часть (типа крема с торта).

    Мой отзыв на фиолетовый энергетик Бёрн (Burn) Тропический микс

    Вполне вкусно и весьма приятно. Вот только уже очень заезжено. С подобным вкусом я перепробовал уже множество энергетических напитков. Этот лишь отличается цветом. Обычно подобные виды (типы) жёлто-оранжевые. Этот же фиолетово-розовый. Ну и чуть вкуснее и субъективно натуральнее. Но, в целом, мало отличается от прочих.

    Цена только у фиолетового энергетика Бёрн (Burn Energy Drink) Тропический микс уж больно высокая. За эти деньги можно взять 2 банки с очень похожим вкусом и ароматом от менее раскрученных брендов. Поэтому я не стану впрямую рекомендовать купить именно этот вариант. Он действительно хорош, но стоимость завышена, как по мне.

    На этом мой отзыв завершён. Большое спасибо, что прочли моё мнение (обзор) и заглянули к нам на сайт!

    Калорийность BURN. Химический состав и пищевая ценность.

    Химический состав и анализ пищевой ценности

    Пищевая ценность и химический состав
    «BURN».

    В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

    НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
    Калорийность55 кКал1684 кКал3.3%6%3062 г
    Углеводы13.2 г219 г6%10.9%1659 г
    Витамины
    Витамин В5, пантотеновая0.11 мг5 мг2.2%4%4545 г
    Витамин В6, пиридоксин0.06 мг2 мг3%5.5%3333 г
    Витамин В9, фолаты0.028 мкг400 мкг1428571 г
    Прочие вещества
    Кофеин32 мг~

    Энергетическая ценность BURN составляет 55 кКал.

    Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

    ** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

    MusclePharm Fitmiss Burn (90 капс.) — состав на русском языке

    Состав

    Порция 2 капсулы
    Количество порций 45
    Витамин В3 (ниацинамид) 2 мг
    Витамин В5 (Кальция D-пантотенат) 2 мг
    Магний (магния глюконат) 3 мг
    Цинк (цинк монометионин) 666 мкг
    Хром (хром полиникотинат) 66 мг
    Калий (калий аспартат) 1.16

    6 ступенчатая система жиросжигания 1447 мг
    Этап 1 и 2. Энергия и расщепление жиров
    Экстракт гуараны, экстракт семян (Paullinia Cupana) (22% кофеина), кофеин безводный (100 мг), пироглютомат, экстракт зеленого чая (40% EGCG) (камелия китайская) (листья), папаин, Парагвайский чай(листья), Йохимбин HCL

    Этап 3. Снижение аппетита
    Глюкоман (Amorphophallus Konjac) (корень), кетоны малины, гуаровая камедь, Со пальметто (Serenoa Repens) (ягода), альфа-липоевая кислота, Джимнема Сильвестра(листья), элеутерокок колючий (Eleutherococcus senticosus)(корень), ФО-ти(Polygonum Multiforum)(корень), D-биотин, экстракт банана(1% коросолиевой кислоты)(Lagerstroemia Speciosa)(листья), Каенский перец 40,000HU/g(Capsicum annum),кальция малат, белая фасоль(Phaseolous Vulgaris)(бобы), хром полиникотинат

    Этап 4. Антистресс и повышение настроения
    Куркума длинная(корень), корень женьшеня, 5-HTP(гидрокситриптофан)(Griffonia Simplicifolia)(семена), эхинацея узколистная(корень), чеснок(Alium Sativum)

    Этап 5. Комплекс для выведения излишков воды
    Толокнянка обыкновенная(Arctostaphylos Uva-Ursi)(листья)(содержит арбутин, метил-арбутин), одуванчик(Taraxacum Officinale)(корень), экстракт 20:1(содержит тараксол и тараксерол),калия аспартат

    Этап 6. Улучшение пищеварения за счет ферментов
    DigeSeb(смесь амилазы, протеазы, липаза, лактаза, HemiSEB целлюлаза, мальтаза, инвертаза, бромелайн, Peptizyme SP, папаин и альфа-галактозидаза), миндальное масло, сахарная кукуруза, бурая водоросль(Ascophyllum nodosum), яблочный пектин.

    Ингридиенты: желатин, магния стеарат, целлюлоза микрокристалическая, титана диоксид

    NEW NORDIC CHILI BURN таблетки, 60 шт.

    Пищевые добавки и диетическое питание

    В формуле Chili Burn содержится однолетний острый перец, галлат эпигаллокатехина из экстракта зелёного чая, магний и витамины группы В.

    Эффективность Chili Burn заключается в его уникальном составе. Хром помогает обеспечить нормальный обмен макроэлементов. Магний, ниацин, пантотеновая кислота, витамины B1, B2, B6, B12 помогают обеспечить нормальный обмен веществ для получения энергии.

    CHILI BURN таблетки, 60 шт.

    15,74 €

    22,49 €*

    15.74 22.49 EUR

    15,74 €

    22,49 €*

    15.74 22.49 EUR

    Возраст: С 11 лет
    Предупреждения: Не принимать натощак.
    Форма товара для лекарств, пищевых добавок и медицинских препаратов: таблетки
    Подходит для: Для мужчин и женщин
    Подходит для пациентов с диабетом: Нет

    Принимать 2 таблетки в день во время еды, одну таблетку с утра и одну таблетку вечером.

    dikalcija fosfāts (E341), trikalcija fosfāts(E341), zaļās tējas lapu ekstrakts (30% epigallokatehīns), Niacīns, Magnijs, Pantotēnskābe, čili piparu augļu ekstrakts (0,5% kapsaicīns), mikrokristāliskā celuloze (E460), hidroksipropilmetilceluloze (E464), titāna dioksīds (E171), Karnaubvasks(E903), taukskābju magnija sāļi (E470b), šķērsšūtās karboksimetilcelulozes nātrija sāls (E468), dzelzs oksīdi (E172), B6 vitamīns, B2 vitamīns, B1 vitamīns, Hroms, B12 vitamīns

    Влияет ли сила ожогов на разнообразие и состав растительного сообщества в смешанных хвойных лесах межгорного западного побережья США через десять лет после пожара? | Fire Ecology

  4. Abatzoglou, J.T., and A.P. Williams. 2016. Влияние антропогенного изменения климата на лесные пожары в лесах западной части США. Труды Национальной академии наук 113: 11770–11775 https://doi.org/10.1073/pnas.1607171113.

    CAS Статья Google Scholar

  5. Эйджи, Дж.К. 1993. Пожарная экология лесов северо-запада Тихого океана . Вашингтон, округ Колумбия: Island Press.

    Google Scholar

  6. Андерсон, М.Дж. 2006. Дистанционные тесты на однородность многомерных дисперсий. Биометрия 62: 245–253 https://doi.org/10.1111/j.1541-0420.2005.00440.x.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  7. Андерсон, М.J., K.E. Эллингсен, Б. Макардл. 2006. Многомерная дисперсия как мера бета-разнообразия. Ecology Letters 9: 683–693 https://doi.org/10.1111/j.1461-0248.2006.00926.x.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  8. Арно, С.Ф. 1980. История лесных пожаров в северных Скалистых горах. Лесной журнал 78: 460–465.

    Google Scholar

  9. Барберо, Р., J.T. Абацоглу, Н. Ларкин, К. Колден и Б.Дж. Стокс. 2015. Изменение климата представляет собой повышенную вероятность возникновения очень крупных пожаров в прилегающих к нему Соединенных Штатах. International Journal of Wildland Fire 27: 892–899 https://doi.org/10.1071/WF15083.

    Артикул Google Scholar

  10. Bowman, D.M.J.S., G. Williamson, C.A. Колден, Дж. Абацоглу, М.А.Кокрейн и А.М.С. Смит. 2017. Воздействие на человека и чувствительность к глобальным экстремальным лесным пожарам. Nature Ecology & Evolution 1: 0058 https://doi.org/10.1038/s41559-016-0058.

    Артикул Google Scholar

  11. Bradley, B.A., C.A. Кертис, Э. Фуско, Дж. Абацоглу, Дж. Балч, С. Дадаши, М.-Н. Туанму. 2018. Распространение Cheatgrass ( Bromus tectorum ) в межгорных районах на западе США и его связь с частотой, сезонностью и возгоранием. Биологические вторжения 20: 1493–1506 https: // doi.org / 10.1007 / s10530-017-1641-8.

    Артикул Google Scholar

  12. Bright, B.C., A.T. Худак, Э.К. Стрэнд, А. Ньюингем, А. Г. Смит, Д. Х. Хаммонд, Дж. М. Додж и Дж. Бонтрагер. 2019. Полевые атрибуты и спутниковые данные по теме «Как восстановление растительности и состояние топлива в прошлых пожарах влияют на топливо и управление будущими пожарами в пяти западных экосистемах США». Форт-Коллинз, Колорадо, США: Архив данных исследований лесной службы. https: // doi.org / 10.2737 / RDS-2019-0005.

  13. Браун, Дж. К., и Дж. К. Смит. 2000. Пожары на природных территориях в экосистемах: воздействие пожаров на флору. Общий технический отчет лесной службы Министерства сельского хозяйства США RMRS-GTR-42-vol. 2. Огден: Лесная служба Министерства сельского хозяйства США, Исследовательская станция Скалистых гор https://doi.org/10.2737/RMRS-GTR-42-V2.

    Забронировать Google Scholar

  14. Burkle, L.A., J.A. Майерс, Р. Белот. 2015. Возмущение лесными пожарами и продуктивность как движущие силы видового разнообразия растений в пространственных масштабах. Экосфера 6: 1–14 https://doi.org/10.1890/ES15-00438.1.

    Артикул Google Scholar

  15. Чарнли, С., П.А. Фишер, Э. Джонс. 2008. Традиционные и местные экологические знания о лесном биоразнообразии на северо-западе Тихого океана. Общий технический отчет Лесной службы Министерства сельского хозяйства США PNW-GTR-751. Портленд: Лесная служба Министерства сельского хозяйства США, Тихоокеанская Северо-Западная исследовательская станция https://doi.org/10.2737/PNW-GTR-751.

  16. Коннелл, Дж.H. 1978. Разнообразие тропических дождевых лесов и коралловых рифов. Наука 199: 1302–1310 https://doi.org/10.1126/science.199.4335.1302.

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  17. Cooper, S.V., K.E. Нейман, Д. Робертс. 1991. Типы местообитаний в лесах северного Айдахо: второе приближение. Общий технический отчет лесной службы Министерства сельского хозяйства США INT-236. Огден: Лесная служба Министерства сельского хозяйства США, Межгорная исследовательская станция https: // doi.org / 10.2737 / INT-GTR-236.

    Забронировать Google Scholar

  18. Додж, Дж. М. 2018. Последствия пожара после пожара в Эгли-пожарном комплексе (Орегон, США) в сухом сосновом лесу Пондероза. Диссертация на степень магистра естественных наук, Колледж природных ресурсов, Университет Айдахо, Москва, Айдахо.

    Google Scholar

  19. Донато, округ Колумбия, Б.Дж. Харви и М.Г. Тернер. 2016. Восстановление горных лесов через 24 года после Йеллоустонских пожаров 1988 года: вызванный пожарами сдвиг в нижних лесах. Экосфера 7 (8): e01410 https://doi.org/10.1002/ecs2.1410.

    Артикул Google Scholar

  20. Дюфрен М. и П. Лежандр. 1997. Видовые сообщества и индикаторные виды: необходимость гибкого асимметричного подхода. Экологические монографии 67: 345–366 https://doi.org/10.2307/2963459.

    Google Scholar

  21. Эдвардс М., Кравчук М.А., П.Дж. Бертон. 2015. Нарушение интервалов сортировки в лесах сосновой ложки, Британская Колумбия, Канада: реакция подлеска и переиздания на горного жука и пожара. Экология и управление лесами 338: 163–175 https://doi.org/10.1016/j.foreco.2014.11.011.

    Артикул Google Scholar

  22. Eidenshink, J., B. Schwind, K. Brewer, Z.L. Чжу, Б. Куэйл и С. Ховард. 2007. Проект по мониторингу тенденций тяжести ожогов. Экология пожара 3: 3–21 https://doi.org/10.4996/fireecology.0301003.

    Артикул Google Scholar

  23. French, D.H. 1965. Этноботаника индейцев северо-запада Тихого океана. Экономическая ботаника 19: 378–382 https://doi.org/10.1007/BF028.

    Google Scholar

  24. Фрайер, J.L. 2017. Ventenata dubia. В: Информационная система по пожарным воздействиям.Лесная служба Министерства сельского хозяйства США, Исследовательская станция Скалистых гор, Лаборатория пожарных наук Миссулы, Миссула, www.fs.fed.us/database/feis/plants/graminoid/vendub/all.html. По состоянию на 20 августа 2018 г.

  25. Gibson, C.E., and P. Morgan. 2005. Полигоны истории пожаров в северных Скалистых горах 1889-2003 гг. Векторные цифровые данные. Университет Айдахо https://fs.usda.gov/Internet/FSE_DOCUMENTS/fsp5_030609.zip. По состоянию на 21 июня 2018 г.

  26. Gilliam, F.S. 2007. Экологическое значение травяного яруса в лесных экосистемах умеренного пояса. BioScience 57: 845–858 https://doi.org/10.1641/B571007.

    Артикул Google Scholar

  27. Goetz, S.J., M.C. Мак, К. Герни, Дж. Рандерсон, Р.А. Хоутон. 2007. Реакция экосистем на недавнее изменение климата и пожары в северных высоких широтах: наблюдения и результаты моделирования на контрасте северной Евразии и Северной Америки. Письма об экологических исследованиях 2: 045031 https://doi.org/10.1088 / 1748-9326 / 2/4/045031.

    Артикул Google Scholar

  28. Halofsky, J.E., D.C. Donato, D.E. Хиббс, Дж. Л. Кэмпбелл, М. Донахи-Кэннон, Дж. Б. Фонтейн, Дж. Р. Томпсон, Р. Энтони, L.J. Kayes, B.E. Закон, Д. Петерсон, Т.А. Шпионы. 2011. Пожарные режимы смешанной степени тяжести: уроки и гипотезы экорегиона Кламат-Сискию. Экосфера 2: статья 40 https://doi.org/10.1890/ES10-00184.1.

    Артикул Google Scholar

  29. Харви, Б.Дж., Д.К. Донато и М.Г. Тернер. 2016. Высокая и засушливая: посевы саженцев деревьев в субальпийских лесах после пожаров сокращаются из-за засухи после пожаров и появления крупных выгоревших участков, заменяющих древостоя. Глобальная экология и биогеография 25: 655–669 https://doi.org/10.1111/geb.12443.

    Артикул Google Scholar

  30. Hicke, J.A., G.P. Аснер, Э. Kasischke, N.H.F. Френч, J.T. Рандерсон, Г.Дж. Коллатц, Б.Дж. Стокс, К.Дж. Такер, С.О.Лос и Си Би Филд. 2003. Анализ первичной продуктивности бореальных лесов Северной Америки после пожаров с помощью спутниковых наблюдений. Биология глобальных изменений 9: 1145–1157 https://doi.org/10.1046/j.1365-2486.2003.00658.x.

    Артикул Google Scholar

  31. Худак А.Т., П. Морган, М.Дж. Боббитт, А.М.С. Смит, С.А.Льюис, Л. Lentile, P.R. Robichaud, J.T. Кларк, Р.А. Мак-Кинли. 2007. Связь мультиспектральных спутниковых изображений с непосредственными эффектами пожара. Fire Ecology 3: 64–90 https://doi.org/10.4996/fireecology.0301064.

    Артикул Google Scholar

  32. Хьюстон, М.А. 1979. Общая гипотеза видового разнообразия. Американский натуралист 113: 81–101 https://doi.org/10.1086/283366.

    Артикул Google Scholar

  33. Хьюстон, М.А. 2014. Нарушения, продуктивность и видовое разнообразие: эмпиризм vs.логика в экологической теории. Экология 95: 2382–2396 https://doi.org/10.1890/13-1397.1.

    Артикул Google Scholar

  34. Хатчинсон, М.Ф. 2000. Руководство пользователя ANUSPLIN версия 4.1 . Канберра: Центр исследований ресурсов и окружающей среды, Австралийский национальный университет.

    Google Scholar

  35. Johnstone, J.F., C.D. Аллен, Дж.Ф. Франклин, Л.Э. Фрелих, Б.Дж. Харви, П.Е. Игера, М. Мак, Р. Минтемейер, М.Р. Мец, Г.Л.В. Перри, Т. Шеннагель и М. Тернер. 2016. Изменение режимов беспокойства, экологической памяти и устойчивости лесов. Границы экологии и окружающей среды 14: 369–378 https://doi.org/10.1002/fee.1311.

    Артикул Google Scholar

  36. Кили, Дж. Э. 2009. Интенсивность пожара, интенсивность пожара и тяжесть ожога: краткий обзор и предлагаемые способы использования. International Journal of Wildland Fire 18: 116–126 https://doi.org/10.1071/WF07049.

    Артикул Google Scholar

  37. Kemp, K.B., P.E. Игера и П. Морган. 2016. Пожарное наследие влияет на регенерацию хвойных деревьев в разных климатических условиях в северных Скалистых горах США. Ландшафтная экология 31: 619–636 https://doi.org/10.1007/s10980-015-0268-3.

    Артикул Google Scholar

  38. Кендалл, М.Г. 1938. Новая мера ранговой корреляции. Биометрика 30: 81–93 https://doi.org/10.1093/biomet/30.1-2.81.

    Артикул Google Scholar

  39. Key, C.H., and N.C. Benson. 2006. Оценка ландшафта: наземное измерение степени тяжести, составной индекс ожога, и дистанционное зондирование степени тяжести, нормализованный коэффициент ожога. В FIREMON: система мониторинга и инвентаризации пожаров. Общий технический отчет лесной службы Министерства сельского хозяйства США RMRS-GTR-164-CD .изд. Авторы: D.C. Lutes, R.E. Кин, Дж. Ф. Каратти, К. Х. Ки, Н.С. Бенсон, С. Сазерленд и Л.Дж. Ганги, LA 1 – LA 51. Форт-Коллинз: Лесная служба Министерства сельского хозяйства США, Исследовательская станция Скалистых гор.

  40. Legendre, P., and L. Legendre. 2012. Численная экология. 3-е издание . Амстердам, Нидерланды: Эльзевир.

  41. Лентиле, Л.Б., З.А. Холден, A.M.S. Смит, М.Дж. Фальковски, А. Худак, П. Морган, С.А.Льюис, П.Е. Гесслер и Н.С. Бенсон. 2006. Методы дистанционного зондирования для оценки характеристик активного пожара и последствий пожара. International Journal of Wildland Fire 15: 319–345 https://doi.org/10.1071/WF05097.

    Артикул Google Scholar

  42. Lentile, L.B., P. Morgan, A.T. Худак, М.Дж. Боббит, С.А.Льюис, A.M.S. Смит и П.Р. Робишо. 2007. Степень серьезности пожаров и реакция растительности после восьми крупных лесных пожаров на западе США. Экология пожара 3: 91–108 https://doi.org/10.4996/fireecology.0301091.

    Артикул Google Scholar

  43. Лентиле, L.B., A.M.S. Смит, А. Худак, П. Морган, М. Боббит, С.А. Льюис и П.Р. Робишо. 2009. Дистанционное зондирование для прогноза годового послепожарного состояния экосистемы. International Journal of Wildland Fire 18: 594–608 https://doi.org/10.1071/WF07091.

    Артикул Google Scholar

  44. Левин, Дж. М., П.Б. Адлер, С.Г. Еленик. 2004. Метаанализ биотической устойчивости к инвазиям экзотических растений. Ecology Letters 7: 975–989 https://doi.org/10.1111/j.1461-0248.2004.00657.x.

    Артикул Google Scholar

  45. Lewis, S.A., A.T. Худак, П.Р. Робишо, П. Морган, К. Саттерберг, Э. Strand, A.M.S. Смит, Дж. Замудио и Л. Лентиль. 2017. Показатели тяжести ожогов в расширенных временных масштабах: десятилетие реакции экосистемы в смешанных хвойных лесах западной Монтаны. International Journal of Wildland Fire 26: 755–771 https://doi.org/10.1071/WF17019.

    Артикул Google Scholar

  46. МакКьюн, Б. 2006. Непараметрические модели среды обитания с автоматическим взаимодействием. Journal of Vegetation Science 17: 819–830 https://doi.org/10.1111/j.1654-1103.2006.tb02505.x.

    Артикул Google Scholar

  47. МакКьюн, Б.и Дж.Б. Грейс. 2002. Анализ экологических сообществ . Гленден-Бич: Дизайн программного обеспечения MjM.

    Google Scholar

  48. McCune, B., and M.J. Mefford. 2009. HyperNiche: мультипликативное моделирование среды обитания. Версия 2.22 . Гленден-Бич: Программное обеспечение MjM.

    Google Scholar

  49. McCune, B., and M.J. Mefford. 2011. PC-ORD. Многомерный анализ экологических данных.Версия 6.22 . Гленден-Бич: Программное обеспечение MjM.

    Google Scholar

  50. McGlone, C.M., C.H. Зиг, Т. Кольб. 2011. Устойчивость к вторжению и стойкость: укоренившиеся растения побеждают, даже при нарушении и высоком давлении размножения. Биологические вторжения 13: 291–304 https://doi.org/10.1007/s10530-010-9806-8.

    Артикул Google Scholar

  51. Миллер, Дж.Д., Х. Саффорд и К. Уэлч. 2016. Использование оценок серьезности пожара после одного года пожара для оценки долгосрочных последствий пожара в хвойных лесах северной и восточной Калифорнии. Экология и управление лесами 382: 168–183 https://doi.org/10.1016/j.foreco.2016.10.017.

    Артикул Google Scholar

  52. Миллер, Дж. Д., и А. Э. Тод. 2007. Количественная оценка степени тяжести ожогов в неоднородном ландшафте с помощью относительной версии дельты нормализованного коэффициента сжигания dNBR. Дистанционное зондирование окружающей среды 109: 66–80 https://doi.org/10.1016/j.rse.2006.12.006.

    Артикул Google Scholar

  53. Morgan, P., R.E. Кин, Г. Диллон, Т. Джайн, А. Худак, Э.К. Карау, П.Г. Сиккинк, З.А. Холден, Э. Strand. 2014. Проблемы оценки степени пожара и ожога с использованием полевых измерений, дистанционного зондирования и моделирования. Международный журнал лесных пожаров 23: 1045–1060 https: // doi.org / 10.1071 / WF13058.

    Артикул Google Scholar

  54. Morgan, P., M. Moy, C.A. Дроске, С.А.Льюис, Л. Lentile, P.R. Robichaud, A.T. Худак и С.Дж.Уильямс. 2015. Реакция растительности на интенсивность ожогов, посев естественных трав и лесозаготовки. Fire Ecology 11: 31–58 https://doi.org/10.4996/fireecology.1102031.

    Артикул Google Scholar

  55. Нил, А.Р., К.Дж. Puettmann. 2013. Управление адаптационной способностью: прореживание улучшает доступность пищи для диких животных и насекомых-опылителей в условиях изменения климата. Канадский журнал исследований леса 43: 428–440 https://doi.org/10.1139/cjfr-2012-0345.

    Артикул Google Scholar

  56. Пек, Дж. Э. 2010. Многопараметрический анализ для местных экологов: пошаговые инструкции с использованием PC-ORD. Гленден-Бич, Орегон: MjM Software..

  57. Perry, D.A., P.F. Hessburg, C.N. Скиннер, Т. Шпионы, С. Стивенс, А. Х. Тейлор, Дж. Ф. Франклин, Б. МакКомб и Г. Ригель. 2011. Экология пожарных режимов смешанной степени тяжести в Вашингтоне, Орегоне и северной Калифорнии. Экология и управление лесами 262: 703–717 https://doi.org/10.1016/j.foreco.2011.05.004.

    Артикул Google Scholar

  58. Pfister, R.D., B.L. Ковальчик, С.Ф. Арно, Р.К. Пресби. 1977 г. Типы лесных местообитаний Монтаны. Общий технический отчет лесной службы Министерства сельского хозяйства США INT-GTR-34. Огден: Лесная служба Министерства сельского хозяйства США, Опытная станция между горными лесами и пастбищами. https://www.fs.usda.gov/treesearch/pubs/41077. По состоянию на апрель 2019 г.

  59. Rehfeldt, G.E., J.J. Уорролл, С. Маркетти, Н.Л. Крукстон. 2015. Адаптация управления лесами к изменению климата с использованием биоклиматических моделей с топографическими драйверами. Лесное хозяйство 88: 528–539 ​​https://doi.org/10.1093/forestry/cpv019.

    Артикул Google Scholar

  60. Рехфельдт, Г.Л. 2006. Сплайн-модель климата для западной части Соединенных Штатов. Общий технический отчет лесной службы Министерства сельского хозяйства США RMRS-GTR-165. Форт-Коллинз: Лесная служба Министерства сельского хозяйства США, Исследовательская станция Скалистых гор https://doi.org/10.2737/RMRS-GTR-165.

    Забронировать Google Scholar

  61. Робертс Д.У. и С.В. Купер. 1989. Концепции и методы картографирования растительности.В: Proceedings — Классификация земель на основе растительности: приложения для управления ресурсами. Общий технический отчет INT-GTR-257 . изд. автор: D.E. Фергюсон, П. Морган и Ф.Д. Джонсон, 90–96. Огден: Лесная служба Министерства сельского хозяйства США, Межгорная исследовательская станция.

  62. Робертс М.Р. 2004. Реакция травяного яруса на естественное нарушение в лесах Северной Америки. Канадский журнал ботаники 82: 1273–1283 https://doi.org/10.1139/b04-091.

    Артикул Google Scholar

  63. Romme, W.Х., М.С. Бойс, Р. Грессвелл, Э. Меррилл, Г. Миншалл, К. Уитлок и М. Тернер. 2011. Двадцать лет после Йеллоустонских пожаров 1988 года: уроки о нарушениях и экосистемах. Экосистемы 14: 1196–1215 https://doi.org/10.1007/s10021-011-9470-6.

    Артикул Google Scholar

  64. Romme, W.H., T.G. Уитби, Д. Тинкер, М. Тернер. 2016. Детерминированные и стохастические процессы приводят к расхождению в растительных сообществах через 25 лет после Йеллоустонских пожаров 1988 года. Экологические монографии 86: 327–351 https://doi.org/10.1002/ecm.1220.

    Артикул Google Scholar

  65. Шеннон, C.E. 1948. Математическая теория коммуникации. Bell System Technical Journal 27: 379–423 https://doi.org/10.1002/j.1538-7305.1948.tb01338.x.

    Артикул Google Scholar

  66. Shea, K., S.H. Роксбург, Э.С.Дж. Раушерт.2004. Переход от модели к процессу: механизмы сосуществования при промежуточных режимах возмущений. Ecology Letters 7: 491–508 https://doi.org/10.1111/j.1461-0248.2004.00600.x.

    Артикул Google Scholar

  67. Smith, A.M.S., A.F. Talhelm, D.M. Джонсон, А. Спаркс, К. Единак, К. Апостол, В.Т. Тинкхэм, К.А. Колден, Дж. Абацоглу, Я. Лутц, А. Дэвис, К. Pregitzer, H.D. Адамс, Р.Л.Кременс. 2017 г.Воздействие доз плотностной энергии излучения огня на физиологию и гибель проростков Pinus contorta и Larix occidentalis . International Journal of Wildland Fire 26: 82–94 https://doi.org/10.1071/WF16077.

    Артикул Google Scholar

  68. Спаркс, A.M., A.M.S. Смит, А.Ф. Талхельм, К.А. Колден, К. Единак, Д. Джонсон. 2017. Воздействие потока излучения огня на рост зрелых Pinus ponderosa и уязвимость к вторичным агентам смертности. International Journal of Wildland Fire 26: 95–106 https://doi.org/10.1071/WF16139.

    Артикул Google Scholar

  69. Стивенс-Руманн, К.С., К.Б. Кемп, П. Игера, Б.Дж. Харви, М. Ротер, Д.К. Донато, П. Морган и Т. Т. Веблен. 2018. Доказательства снижения устойчивости лесов к лесным пожарам в условиях изменения климата. Ecology Letters 21: 243–252 https://doi.org/10.1111/ele.12889.

    Артикул Google Scholar

  70. Стивенс-Руманн, К.С., Морган П. 2016. Повторяющиеся лесные пожары нарушают восстановление лесов смешанных хвойных экосистем. Экологические приложения 26: 1842–1853 https://doi.org/10.1890/15-1521.1.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  71. Стикни П.Ф. и Р. Б. Кэмпбелл мл. 2000. База данных по ранней сукцессии после пожаров в северных лесах Скалистых гор. Общий технический отчет лесной службы Министерства сельского хозяйства США RMRS-GTR-61CD. Огден: Лесная служба Министерства сельского хозяйства США, Исследовательская станция Скалистых гор https: // doi.org / 10.2737 / RMRS-GTR-61.

  72. Strand, E.K., S.C. Bunting, and R.F. Киф. 2013. Влияние лесных пожаров вдоль сукцессионного градиента в полынных степях и западных можжевеловых редколесьях. Экология и управление пастбищами 66: 667–679 https://doi.org/10.2111/REM-D-13-00051.1.

    Артикул Google Scholar

  73. Свейкар, Т., К. Бойд, К. Дэвис, Э. Хамерлинк и Л. Свейкар. 2018. Проблемы и ограничения восстановления местных видов в Большом бассейне, США. Экология растений 218: 81–94 https://doi.org/10.1007/s11258-016-0648-z.

    Артикул Google Scholar

  74. Тингли, М.В., В. Руис-Гутьеррес, Р.Л. Вилкерсон, К.А. Хауэлл и Р. Б. Сигел. 2016. Пироразнообразие способствует разнообразию птиц в течение десятилетия после лесного пожара. Труды Королевского общества B 283: 20161703 https://doi.org/10.1098/rspb.2016.1703.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  75. Тернер, М.Г., W.H. Ромме и Р.Х.Гарднер. 1999. Неоднородность до пожара, интенсивность пожара и раннее восстановление растений после пожара в субальпийских лесах Йеллоустонского национального парка, Вайоминг. International Journal of Wildland Fire 9: 21–36 https://doi.org/10.1071/WF99003.

    Артикул Google Scholar

  76. USDA NRCS [Служба сохранения природных ресурсов Министерства сельского хозяйства США]. 2018. База данных РАСТЕНИЯ . Национальная группа данных по растениям, Гринсборо http: // растения.usda.gov. По состоянию на 10 декабря 2018 г.

  77. Wallace, J.M., P.L.S. Павек, Т. Пратер. 2015. Экологические характеристики Ventenata dubia в Межгорной зоне северо-запада Тихого океана. Наука и управление инвазивными растениями 8: 57–71 https://doi.org/10.1614/IPSM-D-14-00034.1.

    CAS Статья Google Scholar

  78. Ван Г.Г. и К.Дж. Кембалл. 2005. Влияние суровости пожара на раннее развитие подлеска. Канадский журнал исследований леса 35: 254–262 https://doi.org/10.1139/x04-177.

    Артикул Google Scholar

  79. Weiner, N.I., E.K. Стрэнд, С.С.Бантинг, A.M.S. Смит. 2016. Влияние распределения навоза на характер восстановления растительности после пожаров в полынной степи. Экосистемы 19: 1196–1209 https://doi.org/10.1007/s10021-016-9994-x.

    Артикул Google Scholar

  80. Уиттакер, Р.Х. 1972. Эволюция и измерение видового разнообразия. Таксон 21: 213–251 https://doi.org/10.2307/1218190.

    Артикул Google Scholar

  81. Willms, J., A. Bartuszevige, D.W. Швильк, П. Кеннеди. 2017. Влияние прореживания и выжигания на подлесок в Северной Америке: метаанализ. Экология и управление лесами 392: 184–194 https://doi.org/10.1016/j.foreco.2017.03.010.

    Артикул Google Scholar

  82. Винекоп, М.Д., П. Морган, Э. Стрэнд и Ф. Санчес Тригуэрос. 2019. Возвращаясь к огню suméŝ: изучение междисциплинарного подхода к включению традиционных знаний в методы обработки топлива. Экология пожара 15. https://doi.org/10.1186/s42408-019-0030-3.

  83. Zouhar, K. 2011. Centaurea stoebe . В: Информационная система по пожарным воздействиям, Лесная служба Министерства сельского хозяйства США, Исследовательская станция Скалистых гор, Лаборатория пожарных наук Миссулы. Миссула, Монтана. https: //www.fs.fed.нас / база данных / feis / растения / разрушение / censtom / all.html. По состоянию на 20 августа 2018 г.

    84. Ожоги и раны | Johns Hopkins Medicine

    Ожоги — это тип болезненных ран, вызванных воздействием тепловой, электрической, химической или электромагнитной энергии. Курение и открытое пламя являются основными причинами ожогов у пожилых людей. Ошпаривание — основная причина ожоговых травм у детей. И младенцы, и пожилые люди подвергаются наибольшему риску ожоговой травмы.

    Какие бывают ожоги?

    Существует множество видов ожогов, вызванных термическим, радиационным, химическим или электрическим контактом.

    • Термические ожоги. Эти ожоги вызваны источниками тепла, которые повышают температуру кожи и тканей и вызывают гибель или обугливание тканевых клеток. Горячие металлы, обжигающие жидкости, пар и пламя при контакте с кожей могут вызвать термические ожоги.

    • Радиационные ожоги. Эти ожоги вызваны длительным воздействием ультрафиолетовых лучей солнца или других источников излучения, таких как рентгеновские лучи.

    • Химические ожоги. Эти ожоги вызваны попаданием сильных кислот, щелочей, моющих средств или растворителей на кожу или в глаза.

    • Электрические ожоги. Эти ожоги от электрического тока, переменного (AC) или постоянного (DC).

    Кожа и ее функции

    Кожа — самый большой орган тела, выполняющий множество важных функций. Он состоит из нескольких уровней, каждый из которых выполняет определенные функции:

    Слой

    		Функция

    Эпидермис

    Эпидермис — это тонкий внешний слой кожи, состоящий из множества слоев:

    • Роговой слой (роговой слой)
      Этот слой состоит из клеток, содержащих протеин кератин.он удерживает жидкость в организме, удерживая внешние вещества. Как самый внешний слой, он постоянно отслаивается.

    • Кератиноциты (плоскоклеточные клетки)
      Этот слой состоит из живых клеток, которые созревают и движутся к поверхности, становясь роговым слоем.

    • Базальный слой
      В этом слое делятся новые клетки кожи, заменяя старые клетки, отошедшие на поверхность.

    Эпидермис также содержит меланоциты, которые являются клетками, производящими меланин (пигмент кожи).

    Dermis

    Дерма — средний слой кожи. В дерме содержится:

    • Кровеносные сосуды

    • Лимфатические сосуды

    • Волосяные фолликулы

    • Потовые железы

    • Коллагеновые пучки

    • Фибробласты

    • Нервы

    Дерма удерживается вместе с помощью белка , коллагена , производимого фибробластами.Этот слой также содержит нервные окончания, которые передают болевые и сенсорные сигналы.

    Subcutis

    Подкожный слой — самый глубокий слой кожи. Подкожный слой, состоящий из сети коллагеновых и жировых клеток, помогает сохранять тепло тела и защищает его от травм, действуя как «амортизатор».«

    Кожа служит не только защитным экраном от тепла, света, травм и инфекций, но и:

    Каковы классификации ожогов?

    Ожоги классифицируются как ожоги первой, второй или третьей степени, в зависимости от того, насколько глубоко и сильно они проникают на поверхность кожи.

    • Ожоги первой степени (поверхностные)
      Ожоги первой степени поражают только эпидермис или внешний слой кожи.Место ожога красное, болезненное, сухое, без пузырей. Примером может служить легкий солнечный ожог. Долговременное повреждение тканей встречается редко и обычно связано с увеличением или уменьшением цвета кожи.

    • Ожоги второй степени (частичная толщина)
      Ожоги второй степени затрагивают эпидермис и часть дермы кожи. Место ожога выглядит красным, покрытым волдырями, может быть опухшим и болезненным.

    • Ожоги третьей степени (полной толщины)
      Ожоги третьей степени разрушают эпидермис и дерму.Ожоги третьей степени также могут повредить подлежащие кости, мышцы и сухожилия. Когда также обжигаются кости, мышцы или сухожилия, это можно назвать ожогом четвертой степени. Место ожога кажется белым или обугленным. В этой области нет ощущения, так как нервные окончания разрушены.

    Более тяжелые и обширные ожоги требуют специального лечения. Поскольку возраст пострадавшего от ожога и процент обожженной площади поверхности тела являются наиболее важными факторами, влияющими на прогноз ожоговой травмы, Американская ожоговая ассоциация рекомендует лечить ожоговых пациентов, которые соответствуют следующим критериям, в стационаре. специализированный ожоговый центр:

    • Лица с ожогами частичной толщины, превышающими 10% или более общей площади поверхности тела (TBSA)

    • Любой возраст с ожогом на всю толщину

    • Ожоги лица, рук, ног, паха или области гениталий или ожоги, охватывающие часть тела

    • Ожоги, сопровождавшиеся травмой дыхательных путей или легких при вдыхании

    • Ожоговые пациенты с хроническими заболеваниями, такими как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, почек или рассеянный склероз

    • Предполагаемое жестокое обращение с детьми или пожилыми людьми

    • Химический ожог

    • Электротравма

    Последствия ожогов

    Сильный ожог может стать серьезной разрушительной травмой — не только физически, но и эмоционально.Это может затронуть не только пострадавшего от ожога, но и всю семью. Люди с тяжелыми ожогами могут потерять определенные физические способности, включая потерю конечностей, обезображивание, потерю подвижности, рубцы и рецидивирующие инфекции, поскольку обожженная кожа снижает способность бороться с инфекцией. Кроме того, сильные ожоги могут проникать в глубокие слои кожи, вызывая повреждение мышц или тканей, которое может повлиять на все системы организма.

    Ожоги также могут вызывать эмоциональные проблемы, такие как депрессия, кошмары или воспоминания о травмирующем событии.Потеря друга или члена семьи и вещи в огне может усугубить эмоциональное воздействие ожога.

    Бригада ожоговой реабилитации

    Поскольку тяжелые ожоги могут повлиять на очень многие функции и системы организма, необходимость в реабилитации становится еще более острой.

    Во многих больницах есть специализированные ожоговые отделения или центры, а некоторые учреждения предназначены исключительно для реабилитации ожоговых больных. Пациенты с ожогами нуждаются в высокоспециализированных услугах медицинских специалистов, которые работают вместе в многопрофильной команде, в том числе:

    • Врачи

    • Пластические хирурги

    • Интернисты

    • Хирурги-ортопеды

    • Специалисты-инфекционисты

    • Медсестры-реабилитологи, специализирующиеся на лечении ожогов

    • Психологи / психиатры

    • Физиотерапевты

    • Эрготерапевты

    • Респираторные терапевты

    • Диетологи

    • Социальные работники

    • Кураторы

    • Психотерапевты

    • Консультанты по профессиональному обучению

    Программа реабилитации после ожогов

    Реабилитация после ожога начинается во время острой фазы лечения и может длиться от нескольких дней до нескольких месяцев или лет, в зависимости от степени ожога.Реабилитация предназначена для удовлетворения конкретных потребностей каждого пациента; поэтому каждая программа индивидуальна. Цели программы реабилитации после ожогов включают помощь пациенту в возвращении к максимально возможному уровню функциональности и независимости при одновременном улучшении общего качества жизни — физического, эмоционального и социального.

    Для достижения этих целей программы ожоговой реабилитации могут включать следующее:

    • Комплексный уход за ранами

    • Обезболивание

    • Физиотерапия для позиционирования, наложения шин и упражнений

    • Трудотерапия для помощи в повседневной деятельности (ADL)

    • Косметическая реконструкция

    • Прививка кожи

    • Консультации по поводу общих эмоциональных реакций во время выздоровления, таких как депрессия, горе, тревога, чувство вины и бессонница

    • Обучение и консультирование пациентов и их семей

    • Консультации по питанию

    Достижения в понимании и лечении ожогов, современные ожоговые отделения и оборудование, комплексные услуги по реабилитации после ожогов и комплексная медицинская помощь — все это способствовало увеличению выживаемости и выздоровления ожоговых пациентов.

    Продолжить чтение

    Тяжелая ожоговая травма изменяет состав кишечной микробиоты и нарушает кишечный барьер у мышей

    Задний план: Целостность кишечного барьера имеет решающее значение для поддержания гомеостаза кишечника, а механизмы нарушения кишечного барьера, вызванные ожоговым повреждением, остаются неясными.Это исследование было направлено на изучение изменений кишечной микробиоты и барьерной функции у обожженных мышей с целью дальнейшего понимания механизмов дисфункции кишечного барьера, вызванной ожогами.

    Методы: Образцы были взяты от мышей, получивших полные ожоги 30% общей площади поверхности тела (TBSA). Определяли кишечную проницаемость, экспрессию белков плотного соединения, локализацию zonula occludens-1 (ZO-1), экспрессию воспалительных цитокинов и содержание короткоцепочечных жирных кислот (SCFA).Микробное сообщество оценивали с помощью секвенирования 16S рДНК Illumina.

    Результаты: Кишечная проницаемость увеличивалась после тяжелой ожоговой травмы, достигая максимума через 6 часов после ожога, примерно в 20 раз по сравнению с контролем ( p <0,001). Экспрессия белков плотных контактов (ZO-1, окклюдин, клаудин-1 и клаудин-2) была значительно изменена ( p <0.05). Морфология ZO-1 резко изменилась после ожоговой травмы. Содержание SCFA в кале (ацетат, пропионат, бутират, изобутират и изовалерат) заметно снизилось после ожоговой травмы ( p <0,05). Экспрессия провоспалительных цитокинов (интерлейкин (ИЛ) -1β и ИЛ-6) в слизистой оболочке подвздошной кишки была увеличена, тогда как экспрессия противовоспалительных цитокинов (ИЛ-4 и ИЛ-13) снизилась после ожоговой травмы ( с. <0,05). Кроме того, обожженные мыши показали изменение кишечного микробного сообщества, такое как уменьшение разнообразия, снижение численности Bacteroidetes и увеличение численности Firmicutes .

    Выводы: Тяжелая дисфункция кишечного барьера, вызванная ожогом, сопровождается изменениями микробного сообщества.

    Ключевые слова: Гореть; Воспалительные цитокины; Кишечный барьер; Кишечная микробиота; Жирные кислоты с короткой цепью; Протеин с плотным соединением.

    Размер ожога определяет воспалительную и гиперметаболическую реакцию

    Задний план: Увеличение размера ожога приводит к увеличению смертности обожженных пациентов. Причина смерти в воспалении, гиперметаболизме или других патофизиологических факторах не полностью определена. Целью настоящего исследования было определить в крупном проспективном клиническом исследовании, связаны ли ожоги разных размеров с различиями в воспалении, составе тела, синтезе белка или функциях органов.

    Методы: Пациенты с ожогами у детей были разделены на четыре группы размеров ожогов: ожог <40% общей площади поверхности тела (TBSA), ожог 40-59% TBSA, ожог 60-79% TBSA и ожог> 80% TBSA. Были определены демографические и клинические данные, гиперметаболизм, воспалительная реакция, состав тела, чистый баланс мышечного белка, гормоны и белки сыворотки и мочи, сердечная функция и изменения размера печени.

    Результаты: В исследование были включены сто восемьдесят девять педиатрических пациентов аналогичного возраста и пола (ожог TBSA <40%, n = 43; ожог TBSA 40-59%, n = 79; ожог TBSA 60-79%, n = 46; ожог TBSA> 80%, n = 21). Пациенты с более крупными ожогами перенесли больше операций, большую частоту инфекций и сепсиса и более высокие показатели смертности по сравнению с другими группами (P <0.05). Прогнозируемый процент расхода энергии в состоянии покоя был самым высоким в группе с TBSA> 80%, за которой следовала группа с ожогом TBSA 60-79% (P <0,05). Дети с ожогами> 80% потеряли наибольшую массу тела, безжировую массу тела, мышечный белок и содержание минералов в костях (P <0,05). Концентрация кортизола в моче была самой высокой в ​​группах с ожогами 80-99% и 60-79% TBSA, что было связано со значительной депрессией миокарда и увеличением изменения размера печени (P <0,05). Цитокиновый профиль показал отчетливые различия в экспрессии IL-8, TNF, IL-6, IL-12p70, моноцитарного хемоаттрактантного белка-1 и гранулоцитарно-макрофагального колониестимулирующего фактора (P <0.05).

    Вывод: Заболеваемость и смертность у обожженных пациентов зависит от размера ожога, начинается при ожоге 60% TBSA и обусловлена ​​повышенной гиперметаболической и воспалительной реакцией, а также нарушением сердечной функции.

    Ожоговая травма изменяет таксономический состав кишечного микробиома и функциональную экспрессию генов

    Abstract

    Пациенты с ожогами имеют высокий риск смерти от сепсиса даже после того, как они выжили после первоначальной травмы.Иммуносупрессия увеличивает риск сепсиса после ожоговой травмы, так же как и нарушение кишечного эпителиального барьера, что позволяет бактериям и бактериальным продуктам перемещаться в кровоток. Целостность кишечного эпителиального барьера в значительной степени поддерживается кишечной микробиотой. Сообщалось, что ожоговое повреждение приводит к значительным изменениям в составе кишечного микробиома. В этом исследовании на мышах мы подтверждаем эти таксономические различия на модели повреждения ожогов на полную толщину с использованием мышей CF-1.Впервые мы также обращаемся к изменениям функциональной экспрессии генов кишечной микробиоты после ожоговой травмы, чтобы оценить физиологические возможности микробиома для чрезмерного роста и патогенной инвазии: 38 путей были по-разному распространены между ложными и ожоговыми мышами, включая бактериальную инвазию эпителия. клетки и пути соединения щелей и сращений.

    Образец цитирования: Beckmann N, Pugh AM, Caldwell CC (2018) Ожоговое повреждение изменяет таксономический состав кишечного микробиома и функциональную экспрессию генов.PLoS ONE 13 (10): e0205307. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0205307

    Редактор: Martijn van Griensven, Klinikum rechts der Isar der Technischen Universitat Munchen, GERMANY

    Поступила: 23 июля 2018 г .; Одобрена: 21 сентября 2018 г .; Опубликовано: 5 октября 2018 г.

    Авторские права: © 2018 Beckmann et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

    Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в документе и его файлах с вспомогательной информацией.

    Финансирование: Это исследование было поддержано грантом Hardisty Pilot Grant от Shriner’s Северной Америки — Цинциннати, присужденным Чарльзу К. Колдуэллу (https://www.shrinershospitalsforchildren.org/shc). Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

    Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что конкурирующих интересов не существует.

    Введение

    У ожоговых пациентов, переживших первоначальную травму, развивается состояние относительной иммунной недостаточности, что делает их очень восприимчивыми к инфекциям [1, 2]. Пациенты с ожогами также страдают от потери целостности эндотелия и слизистых оболочек [3]. В сочетании с относительной иммуносупрессией результат является пагубным (массивный отек тканей, бактериальная транслокация, полиорганная недостаточность) и в некоторых случаях летальным [4, 5].

    У здоровых людей микробиом кишечника защищает от патогенных микробов и помогает поддерживать эпителиальный барьер кишечника [6].Эта комменсальная система, состоящая из более чем 100 триллионов микробов, также обеспечивает хозяину ряд других преимуществ, а именно: метаболизм и синтез питательных веществ de novo , а также помощь в развитии и функционировании иммунной системы [7]. Микробиом кишечника состоит от 300 до 1000 видов бактерий. Однако 99% общей массы составляют всего 40 видов, среди которых три очень распространенных типа вносят наибольший вклад в контроль патогенов и функцию кишечника: Firmicute , Proteobacteria и Bacterioidete [8, 9] .Изменения в микробиоме приводят к дисбактериозу, который нарушает эту регуляторную среду, позволяя размножаться малочисленным и патогенным популяциям (например, Clostridium difficile ) [10, 11]. Дисбиоз также способствует разрушению кишечного барьера, что позволяет бактериям и их продуктам перемещаться из просвета кишечника в брыжеечные лимфатические узлы и далее в кровоток [12]. Таким образом, кишечник становится потенциальным источником бактериальных инфекций и сепсиса после ожоговой травмы.

    Сообщалось о нескольких факторах, влияющих на состав и биоразнообразие микробиома, включая диету, окружающую среду, лекарства, инфекцию / воспаление и само ожоговое повреждение [13-15]. На первый день после ожоговой травмы кишечник зарастает грамотрицательными аэробными бактериями, в том числе условно-патогенными микроорганизмами [13]. Мы подтверждаем этот вывод на модели мышей и расширяем существующие знания, анализируя экспрессию генов всего микробиома, чтобы проанализировать их физиологические возможности для чрезмерного роста и патогенной инвазии.

    Материалы и методы

    Мыши

    Самцов мышей CF-1 получали из Charles River Laboratories (Уилмингтон, Массачусетс) в возрасте пяти недель и им давали возможность акклиматизироваться в течение одной-двух недель перед проведением экспериментов. Все мыши содержались в стандартных условиях окружающей среды и имели доступ ad libitum к гранулированной диете и воде. Все эксперименты одобрены Комитетом по уходу за животными и их использованию (номер IACUC 08-09-19-01) Университета Цинциннати.

    Повреждение ожоговым ожогом

    Мы использовали модель ожогового ожога, как описано ранее [16]. Вкратце, самцы мышей CF-1 в возрасте 6–8 недель были рандомизированы на две группы: ошпаренные и имитационные. Мышей, подвергшихся ожогу, анестезировали 4,5% ингаляционным изофлураном в кислороде. Мышей помещали в шаблон, обнажая предварительно выбритую спинную поверхность, и погружали в воду с температурой 90,0 ° C на 9 с. Процедура ошпаривания приводит к ожогу 28% общей площади поверхности тела (общая площадь поверхности рассчитана по формуле Ми [17].Это поражение полной толщины третьей степени, нечувствительное, так как разрушение всей толщины дермы и ее периферических сенсорных окончаний было подтверждено гистологически [18]. Смертность от процедуры обычно составляет менее 10%. Впоследствии мышей реанимировали внутрибрюшинно с помощью 1,5 мл стерильного физиологического раствора. Мышей, подвергнутых имитации, подвергали той же процедуре, что и погружение в воду. Все эксперименты на мышах проводились между 8:00 и 13:00. После травмы за мышами наблюдают, чтобы убедиться, что они проснулись от анестезии, а затем дают возможность восстановиться на 42.Электрогрелка 0 ° C в течение 3 часов. Затем мышей возвращают в их домашнюю клетку и дважды в день наблюдают за какими-либо осложнениями, пока эксперимент не будет завершен. Ни одно животное не показало явных признаков заболеваемости, требующей эвтаназии до экспериментальной конечной точки.

    Сбор и выделение проб

    В 1-й день после ожога (PBD1) мышей умерщвляли CO 2 при 30% -ном заполнении и собирали образцы фекалий слепой кишки (100–200 мг). Выделение нуклеиновых кислот было выполнено с помощью набора MoBio PowerMag Microbiome (Карлсбад, Калифорния) в соответствии с рекомендациями производителя и оптимизировано для высокопроизводительной обработки.Все образцы были количественно определены с помощью набора для высокой чувствительности дцДНК Qubit Quant-iT (Invitrogen, Life Technologies, Гранд-Айленд, Нью-Йорк), чтобы убедиться, что они соответствуют минимальной концентрации и массе ДНК.

    Подготовка библиотеки

    образцов были подготовлены для секвенирования с помощью набора Illumina Nextera XT и количественно определены с помощью тестов высокой чувствительности Quant-iT dsDNA. Библиотеки объединяли и запускали с протоколами секвенирования с парным концом 100 пар оснований на платформе Illumina NextSeq 500.

    Анализ данных

    Обработка необработанных данных.

    Последовательности-хозяева были удалены с помощью Kraken [19], который использует точное выравнивание исходных последовательностей дробовика с k-мерами, полученными из эталонного генома ресузной макаки. Остальные считывания были обработаны с помощью Trimmomatic [20] для обрезки последовательностей адаптеров и концов низкого качества (

    Таксономическое профилирование с использованием MetaPhIAn.

    MetaPhIAn2 (метагеномный филогенетический анализ, версия 2.0, [23]) был использован для таксономического профилирования метагеномных образцов. Необработанные считывания, не относящиеся к хозяину, использовались напрямую, поскольку считывания низкого качества игнорируются в дополнение к считываниям 16S рРНК и тРНК человека. MetaPhIAn2 включает и расширенный набор из ~ 1 миллиона маркеров (184 ± 45 для каждого вида бактерий) из более 16 000 эталонных геномов и более 7500 уникальных видов. Гены-маркеры были идентифицированы для бактерий, архей, вирусов и эукариотических микробов (грибов и простейших), которые являются важнейшими компонентами микробных сообществ.

    Функциональный анализ.

    Отфильтрованные последовательности ДНК были сопоставлены со справочной базой данных всех белков в базах данных KEGG (версия 75.0). База данных состоит из 8 973 418 последовательностей белков, извлеченных из 2 854 геномов. Поиск транслированных последовательностей ДНК был выполнен с помощью Diamond [24], и были собраны совпадения, охватывающие ≥ 20 аминокислот с ≥ 80% сходства. В случаях, когда одно считывание соответствовало этим критериям против нескольких белков, собирались только белок или белки (в случае совпадения) с максимальной битовой оценкой.Для анализа пути все пропорциональные количества КО, принадлежащих пути, были суммированы для каждого пути. Поскольку один KO может быть членом нескольких путей (отношение «один ко многим»), этот шаг увеличивает общее пропорциональное количество в таблице численности путей.

    Показатели альфа-разнообразия (в пределах выборочного разнообразия).

    Богатство — это сумма уникальных видов, обнаруженных в каждом образце. Разнообразие Шеннона использует богатство выборки вместе с относительной численностью существующих OTU для расчета индекса разнообразия.

    Показатели бета-разнообразия (несходство от образца к образцу).

    Все профили сравниваются попарно, чтобы определить оценку несходства и сохранить ее в матрице несходства расстояний. Функции расстояния дают низкие оценки несходства при сравнении похожих выборок. Взвешенные по численности выборки попарные различия были рассчитаны с использованием различия Брея-Кертиса. Несходство Брея-Кертиса рассчитывается как отношение суммарных абсолютных различий в подсчетах к сумме численности в двух выборках [25].

    Порядок, кластеризация и методы классификации.

    Двумерные ординации и иерархические карты кластеризации образцов в форме дендрограмм были созданы для графического представления взаимосвязей между образцами. Анализ главных координат (PCoA) — это метод построения двухмерных графиков ординации, который используется для визуализации сложных взаимосвязей между образцами. PCoA использует значения несходства от образца к образцу, чтобы расположить точки относительно друг друга, максимизируя линейную корреляцию между значениями несходства и расстояниями на графике.

    Тестирование значимости всего микробиома.

    Пермутационный дисперсионный анализ (ПЕРМАНОВА) используется для обнаружения значительных различий между дискретными категориальными или непрерывными переменными. В этом тесте рандомизации / перестановки Монте-Карло выборки случайным образом переназначаются в различные категории выборок, и различия между категориями сравниваются с истинными различиями между категориями. PERMANOVA напрямую использует матрицу расстояний от выборки к выборке, а не производную ординацию или результат кластеризации.

    Тестирование значимости таксонов, генов и путей.

    Тест суммы рангов Уилкоксона использовался для идентификации таксонов, генов или путей распространения в различных группах. Там, где образцы можно было объединить в пары по категориям, использовался парный тест Wilcoxon Signed Rank. P-значения были скорректированы с помощью процедуры Бенджамини-Хохберга для контроля уровня ложных открытий в результате множественных испытаний.

    Результаты

    Ожоговая травма серьезно влияет на общее состояние здоровья в день после ожога 1

    Мыши получили 28% ожогового поражения на всю толщину.Чтобы оценить их общее состояние здоровья после ожоговой травмы, мы сначала оценили изменения массы тела. В день 1 после ожога (PBD1) мыши потеряли в среднем 3,3 г массы тела, что соответствует прибл. 10% от их общей массы тела (рис. 1А). Мы также проанализировали соотношение веса селезенки к массе тела, поскольку селезенка является самым большим вторичным лимфоидным органом у мышей и имеет большое иммунологическое значение. Отношение веса селезенки к массе тела значительно снизилось у ожоговых мышей по сравнению с контрольной группой, получавшей имитацию (рис. 1В). Для дальнейшей оценки системного иммунологического ответа мы количественно определили сывороточные уровни G-CSF и IL-6.Оба были значительно увеличены после ожоговой травмы (рис. 1C и 1D).

    Рис. 1. Ожоговая травма серьезно влияет на общее состояние здоровья в первый день после ожога.

    Масса тела ( A ) мышей определялась до и через день после ожога или имитации травмы. Данные представлены как изменение веса в г. Также определяли отношение массы селезенки к массе тела (B). Уровни сывороточного G-CSF ( C ) и сывороточного IL-6 ( D ) у одних и тех же мышей количественно определяли с помощью цитометрического гранулированного анализа. Для всех экспериментов каждая повторность нанесена на график (n = 7 мышей / группа), а также среднее значение ± стандартное отклонение.Звездочки указывают на достоверные различия, оцененные с помощью непарного двустороннего t-критерия Стьюдента: ** p <0,01; ** p <0,001.

    https://doi.org/10.1371/journal.pone.0205307.g001

    Таксономический состав микробиома изменяется после ожога

    Чтобы проанализировать возможные изменения микробиома при ожоговой травме, образцы кала слепой кишки были собраны на PBD1. Таксономическое богатство (альфа-разнообразие) было статистически схожим между обеими группами: одинаковые суммы уникальных видов были обнаружены в каждом образце (рис. 2A), и относительная численность также была схожей (рис. 2B), что указывает на то, что структура микробного сообщества не пострадала. ожоговой травмой.Тем не менее, бета-разнообразие (несходство между образцами) было значительно изменено между двумя группами: образцы сгруппированы вместе по типу повреждения в сравнении Брея-Кертиса, хотя одна фиктивная и две мыши с ожоговым повреждением также сгруппированы вместе (рис. 2C; p = 0,001, ПЕРМАНОВА).

    Рис. 2. Структура микробиома при ожоговой травме.

    Богатство ( A ) и индекс Шеннона ( B ) образцов фекалий, собранных из слепой кишки, были использованы для оценки уровня разнообразия микробиома кишечника после ожоговой травмы (данные показаны как среднее ± стандартное отклонение).Бета-разнообразие оценивали по размерному уменьшению расстояния Брея-Кертиса между образцами микробиома с использованием метода ординации PCoA ( C ). Для всех экспериментов каждая повторность нанесена на график (n = 7 мышей / группа), а также среднее значение ± стандартное отклонение. Звездочки указывают на существенные различия, оцененные с помощью критерия суммы рангов Крускала-Уоллиса.

    https://doi.org/10.1371/journal.pone.0205307.g002

    Что касается таксономического состава, в фекальных микробных сообществах контрольных мышей на уровне филума преобладали Firmicutes (рис. 3A).У ожоговых мышей Firmicutes и Actinobacteria были уменьшены, тогда как Proteobacteria , Deferribacteres , Bacteroidetes , Viruses и Apicomplexa были обогащены (рис. 3A). Из восьми верхних типов только Verrucomicrobia не претерпели значительных изменений (рис. 3A). На уровне семейства Enterobacteriaceae , Deferribacteraceae и Porphyromonadaceae были обогащены в образцах мышей с ожоговыми травмами, тогда как Lactobacilaceae , Coriobacteriaceae , Clostridiaceae , Clostridiaceae Fig. Ruminococcaceae не были изменены (рис. 3B). Что касается отдельных штаммов, то Adlercreutzia equolifaciens и Enterorhabdus caecimuris были обогащены в образцах мышей с фиктивными повреждениями, тогда как Parabacteroides goldsteinii , Mucispiillum schaedleri , Escheracter , Escheracteracteracter , Escheracteracter опухолевый вирус (род Betaretrovirus) и вирус, формирующий очаг селезенки (род Gammaretrovirus), были обогащены в образцах мышей с ожоговым повреждением (фиг. 3C).

    Рис. 3. Таксономический состав микробиома изменяется при ожоговой травме.

    Графики солнечных лучей показывают наиболее распространенные таксоны на уровне типа ( A ) и семейства ( B ) в слепой кишке (данные показаны как средние). Дифференциально распространенные штаммы ( C ) считались значимыми, если их значение p с поправкой на FDR было меньше или равно 0,05, а абсолютное значение двукратного логарифмического изменения было больше или равно 1. Точки на обоих концах По оси абсцисс показано бесконечное двукратное изменение (в других группах средняя численность равна 0).Было протестировано 59 штаммов, и показаны только 9 значительно отличающихся друг от друга штаммов.

    https://doi.org/10.1371/journal.pone.0205307.g003

    38 сигнальных путей дифференциально многочисленны при ожоговой травме

    Мы определили богатство путей при ожоговой травме и наблюдали значительное увеличение показателей альфа-разнообразия у ожоговых мышей (рис. 4A). Мы также определили количество 331 сигнального пути: количество 4 путей было значительно снижено у мышей с ожоговыми травмами, 34 были значительно обогащены (Рис. 4B).Измененные пути регулируют клеточные процессы, обработку и метаболизм экологической или генетической информации или связаны с заболеваниями, инфекциями или конкретными системами органов человека. Из 38 измененных путей 10 не экспрессировались в микробиоме мнимо травмированных мышей.

    Рис. 4. Разнообразие путей изменяется при ожоговой травме.

    Степень вариации сигнальных путей в образце оценивалась после ожога или имитации травмы ( A ). Представлен каждый повтор, а также среднее значение ± стандартное отклонение.Звездочки указывают на существенные различия, оцененные с помощью критерия суммы рангов Крускала-Уоллиса. Дифференциально многочисленные пути в микробиоме слепой кишки ( B ) считались значимыми, если их скорректированное по FDR значение p было меньше или равно 0,05, а абсолютное значение двукратного логарифмического изменения было больше или равно 1. Бесконечный Логарифмически двукратные изменения указывают на то, что средняя численность других групп равна 0. Из 331 протестированного пути сообщены только 38 путей, численность которых была значительно изменена.

    https://doi.org/10.1371/journal.pone.0205307.g004

    Обсуждение

    Предыдущая работа показывает, что ожоговая травма значительно изменяет таксономический состав микробиома [13] и что у мышей эти изменения были наиболее выражены через день после травмы. Через три дня после ожога дисбактериоз уменьшился или нормализовался. Таким образом, мы сосредоточили наш анализ на PBD1. В то время как предыдущий анализ касался как микробиома тонкой, так и толстой кишки [13], мы не наблюдали увеличения проницаемости тонкой кишки после ожоговой травмы [26].Учитывая, что слепая кишка является основным местом ферментации и производства метаболитов микробного происхождения у мышей, изменения в микробиоме слепой кишки имеют наибольший потенциал для воздействия на здоровье мышей. Таким образом, мы сосредоточили наши анализы на микробиоме слепой кишки.

    Как и в предыдущем отчете [13], мы наблюдали чрезмерный рост обычно малочисленных грамотрицательных бактерий типов Proteobacteria , Deferribacteres и Bacteroidetes , по сравнению с нормальным преобладанием грамположительных Firmicutes . .Увеличение количества Proteobacteria было наиболее заметным изменением, особенно в отношении подсемейства Enterobacteriaceae. Это соответствует ранее опубликованной работе [13]. Семейство Enterobacteriaeae включает множество условно-патогенных микроорганизмов, которые обычно встречаются у пациентов с сепсисом, например, Escherichia , Klebsiella , Proteus и Citrobacter [27], но пока неизвестно, какие отдельные штаммы этих бактерий вызывают системное воспаление после ожоговая травма.В нашем исследовании мы наблюдали увеличение численности Enterococcus faecalis , Oscilibacter , Escherichia coli , Parabacteroides goldsteinii и Mucispirillum schaedleri при ожоговой травме. Энтерококки являются третьей по значимости причиной внутрибольничных инфекций кровотока, среди которых 60% вызваны E . faecalis [28]. Рядом с Escherichia , который обычно встречается у пациентов с сепсисом [27], это указывает на E . faecalis как сильный кандидат, который может вызвать системное воспаление после ожога. Отдельные сообщения о бактериемии также существуют для Oscilibacter [29] и P . goldsteinii [30]. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какие штаммы являются виновниками у пациентов с ожогами.

    Мы также отметили снижение потенциально защитных бактерий. Большинство бактерий, продуцирующих бутират, принадлежат к типу Firmicutes , который был значительно менее распространен у мышей с ожоговыми травмами.Что касается отдельных штаммов, продуцент бутирата Enterorhabdus caecimuris также был менее распространен у мышей с ожоговой травмой. Бутират хорошо известен тем, что регулирует функцию Т-клеток и системный иммунный ответ [31]. Ранее мы показали, что уровни бутирата толстой кишки снижаются после ожога [26] и что бутират снижает гибель Т-клеток зависимым от кислой сфингомиелиназы способом [32]. Истощение Т-лимфоцитов является ключевым компонентом иммуносупрессии, вызванной ожогом, и повышенной восприимчивости к оппортунистическим инфекциям.Таким образом, восстановление бутирата — это потенциально новая терапия для улучшения иммуносупрессии при ожоге. Действительно, ранее мы показали, что трансплантаты фекальной микробиоты, которые восстанавливают продуценты бутирата для сжигания травмированных мышей, улучшают вызванную ожогом проницаемость толстой кишки [26]. Взятые вместе, наши данные мотивируют дальнейшие исследования пробиотических добавок с бутират-продуцирующими бактериями в качестве нового метода лечения ожоговых пациентов с целью предотвращения сепсиса.

    Насколько нам известно, наше исследование является первым, в котором оценивается функциональная экспрессия генов микробиома при ожоговой травме, чтобы определить физиологические возможности микробиома в отношении чрезмерного роста и патогенной инвазии.Обилие путей значительно увеличивалось после ожоговой травмы, а количество 38 путей значительно различалось у ошпаренных и ложных мышей. Среди них 9 метаболических путей были значительно активированы, а 2 значительно подавлены.

    Биосинтез тетрациклина был одним из подавляемых путей. Тетрациклины — это антибиотики, продуцируемые Streptomyces ( Actinobacteriae ). Снижение численности этого пути соответствует уменьшенной численности Actinobacteriae у мышей с ожоговым повреждением и представляет собой потерю саморегуляции микробиома.Второй путь подавления, биосинтез N-гликанов, может привести к уклонению от иммунитета, поскольку негликозилированные бактериальные белки часто больше не распознаются иммунной системой хозяина [33].

    Многие метаболические пути, которые были более многочисленны в микробиоме мышей с ожоговой травмой, имеют потенциальные иммуномодулирующие последствия: повышенное производство простагландина E2 — либо за счет увеличения биосинтеза его предшественника альфа-линолевой кислоты, либо за счет увеличения биосинтеза арахидоновой кислоты, либо за счет увеличения количества эфира. липидный обмен — подавляет иммунный ответ 1 типа [34].

    Биосинтез

    LPS также был более активным при ожоговой травме. Это соответствует расширению Bacteriodetes , обнаруженному в образцах микробиома ожоговых травм. Бактериодеты — основные производители ЛПС. Bacteriodetes ЛПС, производный от , как сообщается, обладает иммуноингибирующим действием, что может способствовать восприимчивости к заболеванию при ожоговой травме [35]. Кроме того, ранее было показано, что метаболом кишечного микробиома является прогностическим фактором дисбактериоза хозяина [36]. Биосинтез ЛПС был одним из наиболее предсказуемых путей, как и разложение хлорциклогексана и хлорбензола, которое также было значительно более распространенным при ожоговой травме [36].

    Большое количество значительно пораженных путей при ожоговой травме связано с инфекцией и патогенной инвазией. В частности, пути, регулирующие актиновый цитоскелет, щелевые и адгезивные соединения и бактериальную инвазию эпителиальных клеток, будут способствовать разрушению кишечного барьера и способствовать транслокации бактерий и последующему сепсису.

    Наши данные подтверждают таксономические различия в кишечном микробиоме после ожоговой травмы, особенно чрезмерный рост Enterobacteriaceae .Мы также впервые идентифицируем функциональные изменения экспрессии генов при ожоговой травме, связывая определенные пути с дисбактериозом, отсутствием целостности барьера и патогенной инвазией. Нарушение кишечного барьера вследствие дисбактериоза и связанная с этим транслокация бактерий и их продуктов из просвета кишечника в кровоток может привести к (грамотрицательной) бактериемии, что приведет к сепсису, полиорганной недостаточности и даже смерти ожоговых пациентов.

    Вспомогательная информация

    S1 Таблица.Ожоговая травма серьезно влияет на общее состояние здоровья в первый день после ожога — Дополнение к рисунку 1.

    Таблица 1 включает отдельные точки данных для веса тела до ожога и по PBD1, вес селезенки, отношение веса селезенки к весу тела, сывороточный G-CSF и уровни ИЛ-6 в сыворотке для каждого образца.

    https://doi.org/10.1371/journal.pone.0205307.s001

    (XLS)

    S4 Таблица. Разнообразие путей изменяется при ожоговой травме — Дополнение к рис. 4.

    Таблица 4 включает отдельные точки данных об альфа-разнообразии путей и таблицы подсчета для путей и отдельных генов, а также средние значения log2-кратного изменения для каждого гена и пути.

    https://doi.org/10.1371/journal.pone.0205307.s004

    (XLS)

    Список литературы

    1. 1. Hanschen M, Tajima G, O’Leary F, Ikeda K, Lederer JA. Травма вызывает раннюю активацию сигнальных путей Т-клеточного рецептора в CD4 + регуляторных Т-клетках. Шок (Августа, Джорджия). 2011; 35 (3): 252–7. Epub 2010/08/20. pmid: 20720513; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC3045756.
    2. 2. МакКонмара М.П., ​​Таджима Дж., О’Лири Ф., Делисл А.Дж., Маккенна А.М., Столвуд К.Г. и др.Регуляторные Т-клетки подавляют антиген-управляемую реактивность CD4-Т-лимфоцитов после повреждения. Журнал биологии лейкоцитов. 2011. 89 (1): 137–47. Epub 2010/10/05. pmid: 20884652; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC3004517.
    3. 3. Магнотти LJ, Deitch EA. Ожоги, бактериальная транслокация, барьерная функция кишечника и отказ. Журнал ожоговой терапии и реабилитации. 2005; 26 (5): 383–91. Epub 2005/09/10. pmid: 16151282.
    4. 4. Lichtman SM. Бактериальная [коррекция батериальной] транслокации у человека.Журнал детской гастроэнтерологии и питания. 2001; 33 (1): 1–10. Epub 2001/08/02. pmid: 11479400.
    5. 5. Ван Леувен PA, Boermeester MA, Houdijk AP, Ferwerda CC, Cuesta MA, Meyer S и др. Клиническое значение транслокации. Кишечник. 1994; 35 (1 приложение): S28–34. Epub 1994/01/01. pmid: 8125386; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC1378143.
    6. 6. Honda K, Littman DR. Микробиом при инфекционных заболеваниях и воспалениях. Ежегодный обзор иммунологии. 2012; 30: 759–95.Epub 2012/01/10. pmid: 22224764; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC4426968.
    7. 7. Раунд JL, Мазманян СК. Микробиота кишечника формирует иммунные реакции кишечника во время здоровья и болезни. Обзор Nature Immunology. 2009. 9 (5): 313–23. Epub 2009/04/04. pmid: 157; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC4095778.
    8. 8. Barcenilla A, Pryde SE, Martin JC, Duncan SH, Stewart CS, Henderson C и др. Филогенетические взаимоотношения бактерий, продуцирующих бутират, из кишечника человека.Прикладная и экологическая микробиология. 2000. 66 (4): 1654–61. Epub 2000/04/01. pmid: 10742256; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC.
    9. 9. Каммингс Дж. Х., Макфарлейн ГТ. Микрофлора толстой кишки: питание и здоровье. Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния). 1997. 13 (5): 476–8. Epub 1997/05/01. pmid:

      46.
    10. 10. Бьен Дж, Палагани В., Бозко П. Дисбиоз кишечной микробиоты и инфекция Clostridium difficile: есть ли связь с воспалительным заболеванием кишечника? Терапевтические достижения в гастроэнтерологии.2013. 6 (1): 53–68. Epub 2013/01/16. pmid: 23320050; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC3539291.
    11. 11. Guarner F, Malagelada JR. Флора кишечника в норме и при болезнях. Ланцет (Лондон, Англия). 2003. 361 (9356): 512–9. Epub 2003/02/14. pmid: 12583961.
    12. 12. Ксавье Р.Дж., Подольский ДК. Раскрытие патогенеза воспалительного заболевания кишечника. Природа. 2007. 448 (7152): 427–34. Epub 2007/07/27. pmid: 17653185.
    13. 13. Эрли З.М., Ахтар С., Грин С.Дж., Накиб А., Хан О, Кэннон А.Р. и др.Ожоговая травма изменяет микробиом кишечника и увеличивает проницаемость кишечника и бактериальную транслокацию. ПлоС один. 2015; 10 (7): e0129996. Epub 2015/07/15. pmid: 26154283; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC4496078.
    14. 14. Gill SR, Pop M, Deboy RT, Eckburg PB, Turnbaugh PJ, Samuel BS и др. Метагеномный анализ микробиома дистального отдела кишечника человека. Наука (Нью-Йорк, Нью-Йорк). 2006. 312 (5778): 1355–9. Epub 2006/06/03. pmid: 16741115; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC3027896.
    15. 15. Тернбо П.Дж., Лей Р.Э., Хамади М., Фрейзер-Лиггетт С.М., Найт Р., Гордон Д.И.Проект микробиома человека. Природа. 2007. 449 (7164): 804–10. Epub 19.10.2007. pmid: 17943116; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC3709439.
    16. 16. Tschop J, Martignoni A, Reid MD, Adediran SG, Gardner J, Noel GJ, et al. Дифференциальные иммунологические фенотипы проявляются после ожогов и ожогов пламенем. Шок (Августа, Джорджия). 2009. 31 (2): 157–63. Epub 2008/07/25. pmid: 18650781; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC2674561.
    17. 17. Мосс Н.М., Гоф Д. Б., Джордан А. Л., Грбич Дж. Т., Вуд Дж. Дж., Родрик М. Л. и др.Временная корреляция ослабленного иммунного ответа после термического повреждения с восприимчивостью к инфекции на мышиной модели. Хирургия. 1988. 104 (5): 882–7. Epub 1988/11/01. pmid: 3263707.
    18. 18. Faunce DE, Llanas JN, Patel PJ, Gregory MS, Duffner LA, Kovacs EJ. Выработка нейтрофильных хемокинов в коже после ожога. Ожоги: журнал Международного общества ожоговых травм. 1999. 25 (5): 403–10. Epub 1999/08/10. pmid: 10439148.
    19. 19. Вуд DE, Salzberg SL.Kraken: сверхбыстрая классификация метагеномных последовательностей с использованием точного выравнивания. Геномная биология. 2014; 15 (3): R46. Epub 2014/03/04. pmid: 24580807; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC4053813.
    20. 20. Bolger AM, Lohse M, Usadel B. Trimmomatic: гибкий триммер для данных последовательности Illumina. Биоинформатика (Оксфорд, Англия). 2014; 30 (15): 2114–20. Epub 2014/04/04. pmid: 24695404; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC4103590.
    21. 21. Копылова Е., Ное Л., Тузе Х. SortMeRNA: быстрая и точная фильтрация рибосомных РНК в метатранскриптомических данных.Биоинформатика (Оксфорд, Англия). 2012. 28 (24): 3211–7. Epub 2012/10/17. pmid: 23071270.
    22. 22. Лангмид Б, Зальцберг С.Л. Быстрое выравнивание с пропуском чтения с Bowtie 2. Природные методы. 2012; 9 (4): 357–9. Epub 2012/03/06. pmid: 22388286; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC3322381.
    23. 23. Truong DT, Franzosa EA, Tickle TL, Scholz M, Weingart G, Pasolli E, et al. MetaPhlAn2 для расширенного метагеномного таксономического профилирования. Природные методы. 2015; 12 (10): 902–3. Epub 2015/09/30.pmid: 26418763.
    24. 24. Buchfink B, Xie C, Huson DH. Быстрое и чувствительное выравнивание белков с помощью DIAMOND. Природные методы. 2015; 12 (1): 59–60. Epub 2014/11/18. pmid: 25402007.
    25. 25. Брей-младший, Кертис Дж. Посвящение горным лесным общинам Южного Висконсина. Экологические монографии. 1957. 27 (4): 325–49.
    26. 26. Kuethe JW, Armocida SM, Midura EF, Rice TC, Hildeman DA, Healy DP, et al. Трансплантат фекальной микробиоты восстанавливает целостность слизистой оболочки на мышиной модели ожоговой травмы.Шок (Августа, Джорджия). 2016; 45 (6): 647–52. Epub 2015/12/20. pmid: 26682948; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC5103310.
    27. 27. MacFie J, O’Boyle C, Mitchell CJ, Buckley PM, Johnstone D, Sudworth P. Кишечное происхождение сепсиса: проспективное исследование, изучающее связь между бактериальной транслокацией, микрофлорой желудка и заболеваемостью сепсисом. Кишечник. 1999. 45 (2): 223–8. Epub 1999/07/14. pmid: 10403734; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC1727620.
    28. 28. Бар К., Висплингхофф Х., Венцель Р.П., Бирман Г.М., Эдмонд МБ.Синдром системного воспалительного ответа у взрослых пациентов с внутрибольничными инфекциями кровотока, вызванными энтерококками. BMC инфекционные болезни. 2006; 6: 145. Epub 2006/09/28. pmid: 17002792; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC15.
    29. 29. Sydenham TV, Arpi M, Klein K, Justesen US. Четыре случая бактериемии, вызванной недавно описанным видом Oscillibacter ruminantium. Журнал клинической микробиологии. 2014; 52 (4): 1304–7. Epub 2014/02/07. pmid: 24501034; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC39

      .

    30. 30. Awadel-Kariem FM, Patel P, Kapoor J, Brazier JS, Goldstein EJ. Первое сообщение о бактериемии Parabacteroides goldsteinii у пациента с осложненной внутрибрюшной инфекцией. Анаэроб. 2010. 16 (3): 223–5. Epub 2010/02/09. pmid: 20139022.
    31. 31. Фурусава Ю., Обата Ю., Фукуда С., Эндо Т.А., Накато Г., Такахаши Д. и др. Бутират комменсального микроба индуцирует дифференцировку регуляторных Т-клеток толстой кишки. Природа. 2013. 504 (7480): 446–50. Epub 2013/11/15.pmid: 24226770.
    32. 32. Rice TC, Armocida SM, Kuethe JW, Midura EF, Jain A, Hildeman DA, et al. Ожоговое повреждение влияет на гомеостаз Т-клеток зависимым от бутират-кислоты сфингомиелиназой. Клеточная иммунология. 2017; 313: 25–31. Epub 2017/01/09. pmid: 28063598; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC5559081.
    33. 33. Nothaft H, Szymanski CM. N-гликозилирование бактериальных белков: новые перспективы и приложения. Журнал биологической химии. 2013. 288 (10): 6912–20.Epub 2013.01.19. pmid: 23329827; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC35

      .
    34. 34. Намази MR. Полезные и вредные эффекты линолевой кислоты при аутоиммунных заболеваниях. Аутоиммунитет. 2004. 37 (1): 73–5. Epub 2004/04/30. pmid: 15115315.
    35. 35. d’Hennezel E, Abubucker S, Murphy LO, Cullen TW. Общий липополисахарид из кишечного микробиома человека подавляет передачу сигналов толл-подобных рецепторов. mSystems. 2017; 2 (6). Epub 2017/11/21. pmid: 285; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC5686520.
    36. 36. Ларсен П.Е., Дай Ю. Метаболом микробиома кишечника человека является предиктором дисбактериоза хозяина. GigaScience. 2015; 4: 42. Epub 2015/09/18. pmid: 26380076; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC4570295.

    Минеральная плотность костей, состав тела и рост после тяжелой ожоговой травмы — Просмотр полного текста

    Это исследование преследует две цели. Во-первых, установить, что у детей, поступивших в региональный ожоговый центр, минеральная плотность костной ткани ниже, чем у здоровых необожженных детей.Вторая цель этого исследования — изучить краткосрочное и долгосрочное влияние добавок кальция и витамина D на метаболизм и рост костной ткани у детей, получивших ожоги.

    Конкретные цели: 1) Измерение минерального содержания костной ткани и минеральной плотности костной ткани и их изменения в процессе роста у выздоравливающих ожоговых детей, поступивших в региональный ожоговый центр, и сравнение их с нормальными, здоровыми детьми; 2) Измерение безжировой массы тела, жировой массы, общего содержания воды в организме у выздоравливающих ожоговых детей, поступивших в региональный ожоговый центр, и сравнение их с нормальными, здоровыми детьми, уделяя особое внимание тому, как эти компоненты состава тела соотносятся с показателями минерального содержания и плотности костей. ; 3) Выявить изменения в метаболизме костей и гомеостаза кальция и витамина D после ожоговой травмы и связать их с минеральной плотностью костей у обожженных детей; 4) Проверить влияние кратковременного приема добавок кальция и витамина D на улучшение минеральной плотности костей, минерального содержания костей и показателей метаболизма кальция и витамина D у детей с острым ожогом.

    60 пациентов с острой болезнью будут рандомизированы в 4 группы. Чтобы иметь право на участие в исследовании, пациенты с острой формой заболевания должны быть включены в исследование в течение 3 недель после поступления. Лечение определяется как добавка 1000 мг элементарного кальция с 400 МЕ витамина D в день, как это доступно в нашем стандартном больничном формуляре и считается целесообразным фармацевтом. Группа 1 будет принимать добавку со дня включения в исследование до момента закрытия раны. Каждая группа будет состоять из 15 пациентов.После включения в исследование будут взяты 10 мл крови для измерения исходных уровней 25 и 1,25 витамина D, паратиреоидного гормона, щелочной фосфатазы, связывающего витамин D белка, фактора некроза опухоли и IL-6. Пациенты будут рандомизированы в одну из 4 групп: группа раннего лечения (Группа 1), группа позднего лечения (Группа 2), общая группа лечения (Группа 3) и группа без лечения (Группа 4). Группа 1 будет принимать добавку 1000 мг кальция с 400 МЕ витамина D ежедневно в течение ранней острой фазы лечения (со дня включения в исследование до момента закрытия раны).Группа 2 будет принимать добавку на этапе реабилитации (с момента закрытия раны до момента выписки). Группа 3 будет получать доплату в течение всего срока пребывания (с момента зачисления в исследование до момента выписки). Группа 4 не получит никаких добавок. Пациенты, у которых сканирование DXA составляет менее -2 единиц SD и которые находятся в группе, которая не получает добавки в это время (группы 1 или 4), начнут принимать добавки (1000 мг кальция и 400 международных единиц витамина D) по мере того, как часть повседневного ухода.Они останутся в исследовании для мониторинга и отчетности о результатах. Уровни в крови, как описано выше для базовой оценки, будут повторяться каждые 4 недели для всех острых пациентов во время их первоначальной госпитализации. Во время закрытия раны у всех острых пациентов измеряется минеральное содержание костной ткани, минеральная плотность костной ткани, безжировая масса тела, жировая масса и общая вода в организме. Это будет повторяться непосредственно перед выпиской и при их следующих 2 плановых реконструктивных госпитализациях (примерно от 6 месяцев до 1 года; и снова через 2 года).Во время этих повторных госпитализаций также будет получен забор 10 мл крови для измерения биохимических показателей, как описано выше.

    Тяжелая ожоговая травма изменяет состав кишечной микробиоты и нарушает кишечный барьер у мышей | Ожоги и травмы

    Аннотация

    Предпосылки

    Целостность кишечного барьера имеет решающее значение для поддержания гомеостаза кишечника, и механизмы нарушения кишечного барьера, вызванные ожоговым повреждением, остаются неясными.Это исследование было направлено на изучение изменений кишечной микробиоты и барьерной функции у обожженных мышей с целью дальнейшего понимания механизмов дисфункции кишечного барьера, вызванной ожогами.

    Методы

    Образцы были взяты от мышей, получивших полные ожоги 30% общей площади поверхности тела (TBSA). Определяли кишечную проницаемость, экспрессию белков плотного соединения, локализацию zonula occludens-1 (ZO-1), экспрессию воспалительных цитокинов и содержание короткоцепочечных жирных кислот (SCFA).Микробное сообщество оценивали с помощью секвенирования 16S рДНК Illumina.

    Результаты

    Кишечная проницаемость увеличилась после тяжелой ожоговой травмы, достигнув максимума через 6 часов после ожога, примерно в 20 раз по сравнению с контролем ( p <0,001). Экспрессия белков плотных контактов (ZO-1, окклюдин, клаудин-1 и клаудин-2) была значительно изменена ( p <0,05). Морфология ZO-1 резко изменилась после ожоговой травмы. Содержание SCFA в кале (ацетат, пропионат, бутират, изобутират и изовалерат) заметно снизилось после ожоговой травмы ( p <0.05). Экспрессия провоспалительных цитокинов (интерлейкина (ИЛ) -1β и ИЛ-6) в слизистой оболочке подвздошной кишки была увеличена, тогда как экспрессия противовоспалительных цитокинов (ИЛ-4 и ИЛ-13) снизилась после ожогового поражения ( с. <0,05). Кроме того, обожженные мыши показали изменение кишечного микробного сообщества, такое как снижение разнообразия, снижение численности Bacteroidetes и увеличение численности Firmicutes .

    Выводы

    Серьезная дисфункция кишечного барьера, вызванная ожогом, сопровождается изменениями микробного сообщества.

    Дополнительные электронные материалы

    Онлайн-версия этой статьи (10.1186 / s41038-019-0156-1) содержит дополнительные материалы, доступные авторизованным пользователям.

    Фон

    Целостность кишечного эпителиального барьера играет решающую роль в предотвращении проникновения патогенов и других молекул на слизистую кишечника и взаимодействия с иммунной системой, в которой плотные соединения являются основными структурными факторами [1–4].Однако при некоторых тяжелых хирургических заболеваниях, таких как травма, шок и ожоговая травма, кишечный барьер разрушается, что приводит к увеличению кишечной проницаемости и последующей бактериальной транслокации и / или эндотоксина. Нарушение кишечного эпителиального барьера является причиной синдрома системной воспалительной реакции, сепсиса, синдрома полиорганной дисфункции и других тяжелых осложнений [5–7]. Таким образом, дальнейшее изучение механизмов нарушения кишечного барьера и разработка соответствующих терапевтических стратегий для поддержания кишечного барьера имеют большое значение.

    Фактически люди живут в тесной связи с окружающими микробами, особенно с микроорганизмами, обитающими в желудочно-кишечном тракте. Микроорганизмы, обитающие в желудочно-кишечном тракте, называются микробиотой кишечника [8], которая важна для физиологических и патологических процессов хозяина, таких как укрепление кишечного эпителиального барьера, развитие иммунной системы и всасывание питательных веществ [9]. Было продемонстрировано, что ишемия / реперфузия кишечника, которая часто возникает на ранней стадии тяжелой ожоговой травмы, вызывает дисбактериоз кишечной микробиоты [10].Однако подробное изменение состава кишечной микробиоты при тяжелой ожоговой травме все еще требует уточнения.

    Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), включая ацетат, пропионат, бутират, изобутират и изовалерат, представляют собой бактериальные метаболиты, образующиеся при ферментации пищевых волокон. КЦЖК просвета, которые признаны предпочтительными энергетическими субстратами для эпителия толстой кишки, влияют на барьерную функцию эпителия, иммунную систему слизистых оболочек и воспалительные реакции [11], например, на бутират при колите, способствуя образованию регуляторных Т-клеток (Treg), уменьшая прослойку крови. воспалительные цитокины, активирующие Gpr109a для подавления воспалительных сигналов и усиления кишечного барьера [12-17].Документально подтверждено, что дефицит кишечной микробиоты связан с повышенной проницаемостью гематоэнцефалического барьера, что может быть связано с изменением SCFAs [18]. Несмотря на это, роль SCFAs на кишечном барьере остается неясной.

    В этом исследовании мы сообщаем, что тяжелая ожоговая травма может нарушить сообщество кишечной микробиоты, изменить воспалительные цитокины, уменьшить просветные SCFAs и нарушить кишечный эпителиальный барьер. Таким образом, предполагается, что дисбиоз кишечной микробиоты может способствовать нарушению барьерной функции после тяжелого ожога.

    Методы

    Животные

    В исследовании использовали

    здоровых взрослых самок мышей C57BL / 6 массой 18–22 г. Все мыши были поставлены Институтом животных больницы Дапинг Третьего военного медицинского университета (Армейский медицинский университет). Животных содержали в клетках с проволочным дном и с решетчатой ​​крышкой, разрешали доступ к корму и воде ad libitum и акклиматизировали в течение 1 недели перед экспериментами в помещении с контролируемой температурой (25 ± 2 ° C) с 12-часовым освещением и темнотой. циклы.Исследования на животных были одобрены Комитетом по уходу и использованию животных Третьего военного медицинского университета (Армейский медицинский университет), а все протоколы были одобрены Комитетом по медицине и этике Юго-западного госпиталя Третьего военно-медицинского университета (Армейский медицинский университет), Чунцин. , Китай.

    Модель ожога и протокол эксперимента

    Модель ожога была создана по методике, обычно применяемой в нашей лаборатории [19]. Короче говоря, контрольная группа и ожоговая группа получали одинаковое лечение, за исключением ожогового ожога.В конце эксперимента мышей анестезировали для определения кишечной проницаемости и сбора образцов кишечной ткани и фекалий. Контрольных мышей умерщвляли сразу после обработки ложным ожогом (0 ч), но не в каждый момент времени. Собранные ткани и кал соответственно использовали для иммунофлуоресцентного анализа, иммуноблоттинга, жидкого чипа, газовой хроматографии-масс-спектрометрии (HS-GC / MS), выделения ДНК и анализа микробиоты, как описано ниже.

    In vivo Анализ параклеточной проницаемости кишечника

    В этой части мы применили методы, описанные в предыдущих статьях [19].Вкратце, после анестезии мышей диссоциировали 5-сантиметровый сегмент подвздошной кишки, а затем в этот сегмент вводили 0,1 мл 20 мг / мл флуоресцеинизотиоцианат-меченого (FITC) -декстрана. Через 30 мин образец крови собирали для определения интенсивности флуоресценции с использованием считывающего устройства для микропланшетов (Varioskan Flash, Thermo Electron Corporation, Вантаа, Финляндия) с длиной волны 480 нм / 520 нм. Затем по стандартной кривой рассчитывалась кишечная проницаемость.

    Иммунофлуоресцентное окрашивание, микроскопия и анализ изображений.

    Мы применили методы, которые обычно использовались и описывались в предыдущих статьях [19]. Были приготовлены замороженные срезы подвздошной кишки для определения морфологии ZO-1. После подготовительной работы срезы инкубировали с моноклональным кроличьим антителом против zonula occludens (ZO) -1 (Invitrogen, Carlsbad, CA), разведенным в соотношении 1: 200 в 5% нормальной козьей сыворотке в фосфатно-солевом буфере (PBS) при 4 ° C в течение ночи. . Затем срезы инкубировали с вторичными козьими антителами против кроличьего IgG, конъюгированными с Alexa Fluor 488 (Invitrogen), в соотношении 1: 200, фаллоидином, конъюгированным с Alexa Fluor 594 (Invitrogen), в концентрации 1: 100 и диамидин-2-пенилиндолом (DAPI) ( Sigma) в соотношении 1: 1000 в течение 1 ч при комнатной температуре.Изображения получали с помощью лазерной конфокальной микроскопии TCS SP5 (Leica, Германия).

    Иммуноблот-анализ белков плотных контактов

    В этой части мы применили методы, описанные в предыдущих статьях [19]. Вкратце, были собраны все тканевые белки для определения ZO-1, окклюдина, клаудина-1 и клаудина-2. Между прочим, равные количества общего белка, экстрагированного из слизистой оболочки подвздошной кишки, были соответственно фракционированы на 8%, 10% и 12% геле для электрофореза в полиакриламидном геле додецилсульфата натрия (SDS-PAGE), а затем перенесены на мембрану из поливинилидендифторида (PDVF). (Миллипор, Бедфорд, Массачусетс).Кроме того, после блокировки мембраны мембраны инкубировали с антителами, специфичными для ZO-1 (1: 1000, Invitrogen), окклюдина (1: 1000, Invitrogen), клаудина-1 (1: 1000, Invitrogen), claudin-2. (1: 1000, Abcam) и β-актин (1: 5000, Sigma) в течение ночи при 4 ° C. После промывания трис-буферным физиологическим раствором Твин-20 (TBST) мембраны инкубировали с соответствующими вторичными антителами, конъюгированными с пероксидазой (KPL, America), при комнатной температуре в течение 60 мин. Сигнал хемилюминесценции регистрировали с помощью системы ChemiDox XRS (Bio-Rad).Плотность полос определяли количественно с помощью программного обеспечения Quantity One Image (Bio-Rad).

    Анализ SCFA в фекалиях с помощью HS-GC / MS

    Свежие илеоцекальные фекалии немедленно замораживали и хранили при -80 ° C до обработки. Взвешенные фекальные массы помещали в пробоотборную колбу объемом 20 мл с последующим добавлением 0,95 мл 6% H 3 PO 4 и 0,05 мл 2,49 ммоль / л 2-этилмасляной кислоты (внутренний стандарт, разбавленный 6% H 3 PO 4 ) и вибрации в течение 1 мин.Затем образцы вводили в систему ГХ / МС (5975A / 7890C Agilent) для анализа. В качестве газа-носителя использовался сверхчистый гелий (1,0 мл / мин). Свободное пространство над головой поддерживали при 80 ° C, время инкубации составляло 30 мин. Газовая хроматография (капиллярная колонка с плавленым кремнеземом DB-FFAP: 30 м × 0,25 мм × 0,25 мкм Agilent) ступенчатые термические условия были следующими: 50 ° C в течение 1 минуты, 10 ° C / мин до 250 ° C в течение 2 минут; температура инжектора составляла 250 ° C, с коэффициентом деления 5: 1. Система масс-детектора работала в режиме ионизации электронным ударом при 70 эВ, в режиме сканирования для m / z 33–200 и в режиме мониторинга одиночных ионов (SIM). режим.Температуры линии передачи (интерфейса) и источника поддерживались на уровне 280 ° C и 250 ° C соответственно. Контролируемые ионы: m / z 60 и 43,1 для уксусной кислоты, m / z 74,1 и 28,1 для пропионовой кислоты, m / z 60 и 73,1 для масляной кислоты, m / z 60 и 87,1 для изовалериановой кислоты, m / z 43,1 и 73,1. для изомасляной кислоты и m / z 88,1 и 73,1 для 2-этилмасляной кислоты. Сбор и анализ данных выполнялись с помощью программного обеспечения для рабочей станции Saturn GC / MS (Agilent).

    Анализ микробного разнообразия

    Извлечение ДНК

    Свежие илеоцекальные фекалии собирали и немедленно замораживали при -80 ° C для экстракции ДНК.Микробную ДНК экстрагировали с помощью набора QIAamp® Fast DNA Stool Mini Kit (Qiagen, Valencia, CA) в соответствии с протоколами производителя, а затем хранили при -80 ° C.

    Амплификация с помощью полимеразной цепной реакции (ПЦР)

    Область V3-V4 бактериального гена 16S рДНК амплифицировали с использованием праймеров 338F (5′-ACTCCTACGGGAGGCAGCAG-3 ‘) и 806R (5′-GGACTACHVGGGTWTCTAAT-3’). Реакции ПЦР (95 ° C в течение 3 минут, затем 27 циклов при 95 ° C в течение 30 секунд, 55 ° C в течение 30 секунд, 72 ° C в течение 45 секунд и окончательное продление при 72 ° C в течение 10 минут) были выполняется в 20-мкл смеси, содержащей 4 мкл 5 × FastPfu Buffer, 2 мкл 2.5 ммоль / л dNTP, 0,8 мкл праймеров (5 мкмоль / л), 0,4 мкл полимеразы FastPfu и 10 нг матричной ДНК. Ампликоны для секвенирования Illumina MiSeq экстрагировали из 2% агарозных гелей, очищали с помощью набора для экстракции ДНК из гелей AxyPrep (Axygen Biosciences, Юнион-Сити, Калифорния, США) в соответствии с инструкциями производителя и количественно оценивали с помощью QuantiFluor ™ -ST (Promega, США). Очищенные ампликоны объединяли в эквимолярном соотношении и секвенировали по парным концам (2 × 250) на платформе Illumina MiSeq в соответствии со стандартными протоколами.Необработанные чтения были депонированы в базу данных NCBI Sequence Read Archive (SRA).

    Обработка данных секвенирования

    Необработанные файлы fastq были демультиплексированы, отфильтрованы по качеству с использованием QIIME (версия 1.9.1) со следующими критериями: (i) чтения 300 бит / с были усечены на любом сайте, получившем средний балл качества <20 в скользящем окне 50 бит / с, отбрасывание усеченных чтений короче 50 п.н .; (ii) точное совпадение штрих-кода, 2-х нуклеотидное несоответствие в сопоставлении праймеров, считывания, содержащие неоднозначные символы, были удалены; (iii) и только последовательности, перекрывающиеся длиной более 10 п.н., были собраны в соответствии с их перекрывающимися последовательностями.Считывания, которые не могли быть собраны, отбрасывались. Операционные таксономические единицы (OTU) были сгруппированы с 97% отсечкой сходства с использованием UPARSE (версия 7.1 http://drive5.com/uparse/), а химерные последовательности были идентифицированы и удалены с помощью UCHIME. Таксономию каждой последовательности гена 16S рРНК анализировали с помощью классификатора RDP (http://rdp.cme.msu.edu/) в сравнении с базой данных 16S рРНК silva (SSU123) с использованием порога достоверности 70% [20].

    Анализ воспалительных цитокинов жидким чипом

    После умерщвления животных отбирали соответствующий сегмент подвздошной кишки для сбора слизистой оболочки с помощью предметного стекла.Собранную слизистую оболочку гомогенизировали в ледяном PBS, содержащем коктейли ингибиторов протеазы (Millipore), после чего следовала короткая обработка ультразвуком с помощью ультразвукового устройства (Tomy Seiko, Токио, Япония) и центрифугирование при 12000 об / мин, 4 ° C в течение 15 минут. Супернатанты собирали для определения воспалительных цитокинов с помощью набора Merck Millipore Liquid Chip Kit (Millipore) в соответствии с протоколами производителя.

    Статистический анализ

    Данные представлены как среднее значение ± стандартная ошибка среднего (SEM).Для анализа данных тест Даннета t был проведен против контрольной группы только с использованием статистического программного обеспечения SPSS 13.0. Значение p <0,05 считалось минимальным уровнем значимости во всех случаях. Все указанные уровни значимости представляют собой двусторонние значения p .

    Результаты

    Тяжелый ожог, повышенная кишечная проницаемость

    Мы проанализировали проницаемость кишечного барьера у мышей (имитация ожога полной толщины или 30% общей площади поверхности тела (TBSA)) путем измерения концентрации 4 в плазме.4 кДа FITC-декстран, который традиционно используется в этом эксперименте. Как показано на рис. 1, по сравнению с контролем (0 ч), концентрация FITC-декстрана начала значительно увеличиваться через 1 час после ожога, достигла пика через 6 часов с примерно 20-кратным уровнем контроля и все еще была значительно выше, чем это было. контроля на 1, 3, 5 и 7 сутки после ожоговой травмы. Эти результаты показывают, что парацеллюлярная проницаемость кишечника значительно увеличивается у обожженных мышей, что позволяет предположить, что тяжелое ожоговое повреждение может разрушить эпителиальный барьер кишечника.

    Рис. 1

    Тяжелый ожог увеличивает кишечную проницаемость. Проницаемость кишечника оценивали путем измерения концентрации флуоресцеинизотиоцианат-меченого (FITC) -декстрана в системном кровотоке после внутрипросветной инъекции 4 кДа FITC-декстрана в указанные моменты времени после ожогового повреждения 30% общей площади поверхности тела (TBSA). Проницаемость кишечника для FITC-декстрана 4 кДа была значительно увеличена после ожоговой травмы. Данные представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего (SEM) ( n = 5–6).* p <0,05, *** p <0,001 по сравнению с 0 ч (контроль), проанализировано с использованием теста Даннета t . Ctrl обозначает контрольную группу, 1H, 6H обозначает 1-часовую, 6-часовую группу после ожога, 1D, 3D, 5D, 7D обозначает 1-дневный, 3-дневный, 5-дневный, 7-дневный период после ожога группа

    Рис. 1

    Тяжелый ожог повысил кишечную проницаемость. Проницаемость кишечника оценивали путем измерения концентрации флуоресцеинизотиоцианат-меченого (FITC) -декстрана в системном кровотоке после внутрипросветной инъекции 4 кДа FITC-декстрана в указанные моменты времени после ожогового повреждения 30% общей площади поверхности тела (TBSA).Проницаемость кишечника для FITC-декстрана 4 кДа была значительно увеличена после ожоговой травмы. Данные представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего (SEM) ( n = 5–6). * p <0,05, *** p <0,001 по сравнению с 0 ч (контроль), проанализировано с использованием теста Даннета t . Ctrl обозначает контрольную группу, 1H, 6H обозначает 1-часовую, 6-часовую группу после ожога, 1D, 3D, 5D, 7D обозначает 1-дневный, 3-дневный, 5-дневный, 7-дневный период после ожога группа

    Тяжелый ожог изменил экспрессию белков плотных контактов

    Чтобы более точно понять дисфункцию кишечного барьера, вызванную ожоговым повреждением, мы затем оценили экспрессию ZO-1, окклюдина, клаудина-1 и клаудина-2, которые являются важными членами белков плотного соединения.Как показано на рис. 2a – c, по сравнению с контролем экспрессия ZO-1, окклюдина и клаудина-1 значительно снизилась после ожоговой травмы. И ZO-1, и клаудин-1 снизились до минимума через 1 день после ожога, тогда как окклюдин упал до самого низкого уровня через 6 часов после ожога. Кроме того, экспрессия ZO-1 постепенно увеличивалась через 1 день и почти увеличивалась до контрольного уровня через 7 дней после ожога. Экспрессия окклюдина и клаудина-1 после ожога всегда была ниже, чем в контрольной группе.Напротив, как показано на рис. 2d, количество порообразующего белка клаудина-2 [21] заметно увеличивалось во всех временных точках после ожоговой травмы, достигая пика через 6 часов после ожога. Эти результаты показывают, что экспрессия белков плотных контактов значительно изменяется после тяжелой ожоговой травмы, что может привести к нарушению кишечного барьера.

    Рис. 2

    Тяжелый ожог изменил экспрессию белков плотных контактов. Экспрессию белков плотного соединения оценивали с помощью вестерн-блоттинга после ожогового повреждения 30% общей площади поверхности тела (TBSA). a — c Ожоговая травма значительно снизила экспрессию белков zonula occludens (ZO) -1, окклюдина и клаудина-1. d Ожоговое повреждение значительно увеличило экспрессию белка клаудина-2. Данные представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего (SEM) (окклюдин, n = 6; ZO-1, клаудин-1, клаудин-2, n = 5), * p <0,05, ** p <0,01, *** p <0,001 по сравнению с контролем, проанализировано с использованием критерия Даннета t .Ctrl обозначает контрольную группу, 1H, 6H обозначает 1-часовую, 6-часовую группу после ожога 1D, 3D, 5D, 7D обозначает 1-дневную, 3-дневную, 5-дневную, 7-дневную группу после ожога

    Рис. 2

    Тяжелый ожог изменил экспрессию белков плотных контактов. Экспрессию белков плотного соединения оценивали с помощью вестерн-блоттинга после ожогового повреждения 30% общей площади поверхности тела (TBSA). a — c Ожоговая травма значительно снизила экспрессию белков zonula occludens (ZO) -1, окклюдина и клаудина-1. d Ожоговое повреждение значительно увеличило экспрессию белка клаудина-2. Данные представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего (SEM) (окклюдин, n = 6; ZO-1, клаудин-1, клаудин-2, n = 5), * p <0,05, ** p <0,01, *** p <0,001 по сравнению с контролем, проанализировано с использованием критерия Даннета t . Ctrl обозначает контрольную группу, 1H, 6H обозначает 1-часовую, 6-часовую группу после ожога 1D, 3D, 5D, 7D обозначает 1-дневную, 3-дневную, 5-дневную, 7-дневную группу после ожога

    Тяжелый ожог нарушил морфологию ЗО-1

    Чтобы более полно осветить тяжелую вызванную ожогом недостаточность кишечного барьера, мы оценили изменения морфологии ZO-1 с помощью иммунофлуоресцентного метода.Как показано на фиг. 3, у контрольных мышей ZO-1 распределялся по плотному стыку эпителия, который оценивался как красные пятна и почти прямая линия, лежащая в апикальном компартменте межклеточных соединений. Напротив, упорядоченная морфология ZO-1 была нарушена в подвздошной кишке обожженных мышей, особенно через 6 часов после ожога. Эти морфологические изменения ZO-1 соответствовали указанным выше изменениям кишечной проницаемости после ожоговой травмы. Таким образом, тяжелое ожоговое повреждение может изменить морфологию ZO-1, способствуя дисфункции кишечного барьера.

    Рис. 3

    Сильный ожог нарушил морфологию zonula occludens (ZO) -1. Замороженные срезы дистального отдела подвздошной кишки метили на ZO-1 (красный) с помощью иммунофлуоресцентного окрашивания. ZO-1 был локализован в плотных контактах эпителия в подвздошной кишке контрольных мышей. У обожженных мышей ZO-1 окрашивался в апикальных соединениях, но сопровождался перемещением ZO-1. Масштабная линейка = 10,0 мкм. Ctrl обозначает контрольную группу, 1H, 6H обозначает 1-часовую, 6-часовую группу после ожога, 1D, 3D, 5D, 7D обозначает 1-дневный, 3-дневный, 5-дневный, 7-дневный период после ожога группа

    Рис.3

    Тяжелый ожог нарушил морфологию zonula occludens (ZO) -1. Замороженные срезы дистального отдела подвздошной кишки метили на ZO-1 (красный) с помощью иммунофлуоресцентного окрашивания. ZO-1 был локализован в плотных контактах эпителия в подвздошной кишке контрольных мышей. У обожженных мышей ZO-1 окрашивался в апикальных соединениях, но сопровождался перемещением ZO-1. Масштабная линейка = 10,0 мкм. Ctrl обозначает контрольную группу, 1H, 6H обозначает 1-часовую, 6-часовую группу после ожога, 1D, 3D, 5D, 7D обозначает 1 день, 3 дня, 5 дней, 7 дней после ожога группа

    Тяжелый ожог изменил экспрессию воспалительных цитокинов

    Чтобы определить участие воспалительных цитокинов в дисфункции кишечного барьера, вызванной ожогом, мы проанализировали экспрессию интерлейкина (ИЛ) -1β, ИЛ-6, ИЛ-4, ИЛ-10 и ИЛ-13 в слизистой оболочке подвздошной кишки.Как показано на рис. 4, содержание провоспалительных цитокинов IL-1β и IL-6 в слизистой оболочке подвздошной кишки обожженных мышей было намного выше, чем у контрольных мышей, особенно через 6 часов после ожога (рис. 4a, b). . Однако содержание противовоспалительных цитокинов IL-4 и IL-13 в слизистой оболочке подвздошной кишки обожженных мышей было значительно ниже, чем у контрольных мышей (рис. 4c, d). Важно отметить, что противовоспалительный цитокин IL-10 показал небольшое изменение без статистической значимости. Эти результаты показывают, что тяжелый ожог может спровоцировать воспаление слизистой оболочки кишечника, которое может быть важным фактором нарушения кишечного барьера на ранней стадии тяжелой ожоговой травмы.

    Рис. 4

    Тяжелый ожог изменил экспрессию воспалительных цитокинов. Экспрессию воспалительных цитокинов (интерлейкина (ИЛ) -1β, ИЛ-6, ИЛ-4 и ИЛ-13) в слизистой оболочке подвздошной кишки оценивали после ожога 30% площади поверхности тела (TBSA). Ожоговая травма значительно увеличила содержание провоспалительных цитокинов IL-1β ( a ) и IL-6 ( b ) и значительно снизила содержание противовоспалительных цитокинов IL-4 ( c ), IL-13. ( d ) и Ил-10 ( e ).Данные представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего (SEM) ( n = 6), * p <0,05, ** p <0,01, *** p <0,001 по сравнению с контролем, проанализировано с использованием Тест Даннета t . Ctrl обозначает контрольную группу, 1H, 6H обозначает 1-часовую, 6-часовую группу после ожога, 1D, 3D, 5D, 7D обозначает 1-дневный, 3-дневный, 5-дневный, 7-дневный период после ожога группа

    Рис. 4

    Тяжелый ожог изменил экспрессию воспалительных цитокинов. Экспрессию воспалительных цитокинов (интерлейкина (ИЛ) -1β, ИЛ-6, ИЛ-4 и ИЛ-13) в слизистой оболочке подвздошной кишки оценивали после ожога 30% площади поверхности тела (TBSA).Ожоговая травма значительно увеличила содержание провоспалительных цитокинов IL-1β ( a ) и IL-6 ( b ) и значительно снизила содержание противовоспалительных цитокинов IL-4 ( c ), IL-13. ( d ) и Ил-10 ( e ). Данные представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего (SEM) ( n = 6), * p <0,05, ** p <0,01, *** p <0,001 по сравнению с контролем, проанализировано с использованием Тест Даннета t .Ctrl обозначает контрольную группу, 1H, 6H обозначает 1-часовую, 6-часовую группу после ожога, 1D, 3D, 5D, 7D обозначает 1-дневный, 3-дневный, 5-дневный, 7-дневный период после ожога группа

    Тяжелый ожог пониженное содержание SCFAs в кале

    Было продемонстрировано, что SCFA действуют не только как доминирующие энергетические ресурсы эпителия кишечника, но и как противовоспалительные факторы [11]. Поэтому, чтобы более точно осветить основные механизмы дисфункции кишечного барьера, вызванной тяжелым ожоговым повреждением, мы затем исследовали, сопровождалось ли тяжелое ожоговое повреждение изменением содержания SCFAs в кале.Таблица 1 и Рис. 5 продемонстрировали конкретное содержание и тенденции изменения соответственно. Содержание всех SCFAs, включая ацетат, пропионат, бутират, изобутират и изовалерат, постепенно снижалось с 1 часа до 7 дней после ожога и упало до минимума через 7 дней. Таким образом, тяжелая ожоговая травма может статистически подавлять содержание кишечных SCFAs, что может способствовать воспалению кишечника и дисфункции барьера.

    Содержание короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) в фекалиях (ммоль / кг, n = 5 или 6) у сожженных мышей

    381 ± 4,28 **

    **

    322 ± 0,04 *

    SCFAs . Группы .
    Управление . 1 час . 6 часов . 1 день . 3 дня . 5 дней . 7 дней .

    Ацетат

    81,11 ± 9,25

    56,25 ± 8,33

    56.19 ± 9,92

    49,16 ± 10,24 *

    58,08 ± 4,45

    44,85 ± 11,91 *

    32,11 ± 6,40 ***

    26,51 ± 3,10

    19,97 ± 3,50 *

    12,14 ± 5,17 **

    25,17 ± 4,13

    6,17 ± 4,82 ***

    Изобутират

    0,72 ± 0,09

    0,45 ± 0,06 *

    0,59 ± 0,08

    0,67 ± 0,06

    0,30 ± 0,08 **

    0,28 ± 0,07 **

    Бутират

    15,29 ± 2,95

    11,41 ± 1,45

    30 ± 0,71

    3,53 ± 1,91 **

    17,01 ± 2,22

    1,65 ± 1,29 **

    2,26 ± 1,98 **

    Isovale 0,06

    0,26 ± 0,03 *

    0,45 ± 0,07

    0,25 ± 0,03 *

    0,27 ± 0,03

    0,23 ± 0,03 *

    .29 ± 2,95

    SCFAs . Группы .
    Управление . 1 час . 6 часов . 1 день . 3 дня . 5 дней . 7 дней .

    Ацетат

    81.11 ± 9,25

    56,25 ± 8,33

    56,19 ± 9,92

    49,16 ± 10,24 *

    58,08 ± 4,45

    44,85 ± 11,91

    44,85 ± 11,91

    Пропионат

    30,25 ± 1,96

    26,51 ± 3,10

    19,97 ± 3,50 *

    12,14 ± 5,17

    17 ± 4,13

    6,17 ± 4,82 ***

    7,81 ± 4,28 **

    Изобутират

    0,72 ± 0,09

    		 9606 * 0,07

    0,45 ± 0,09 0,08

    0,31 ± 0,07 **

    0,61 ± 0,08

    0,30 ± 0,08 **

    0,28 ± 0,07 **

    11,41 ± 1,45

    10,30 ± 0,71

    3,53 ± 1,91 **

    17,01 ± 2,22

    1,65 ± 1,29 *

    1,65 ± 1,29 *

    906 2,2 *

    Изовалерат

    0,43 ± 0,06

    0,26 ± 0,03 *

    0,45 ± 0,07

    0,25 ± 0,03

    		27 ± 0,03

    0,23 ± 0,03 *

    0,22 ± 0,04 *

    Содержание короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) в фекалиях (ммоль / кг, n = 5 или 6) в сожженные мыши

    43 ± 0,06

    SCFAs . Группы .
    Управление . 1 час . 6 часов . 1 день . 3 дня . 5 дней . 7 дней .

    Ацетат

    81,11 ± 9,25

    56,25 ± 8,33

    56,19 ± 9,92

    49,16 ± 9,92

    49,16 ± 10,24 * 9,8 11,91 *

    32,11 ± 6,40 ***

    Пропионат

    30.25 ± 1,96

    26,51 ± 3,10

    19,97 ± 3,50 *

    12,14 ± 5,17 **

    25,17 ± 4,13

    6,17 ± 4,86 ​​

    4,28 **

    Изобутират

    0,72 ± 0,09

    0,45 ± 0,06 *

    0,59 ± 0,08

    0,31 ± 0,0661 ± 0,08

    0,30 ± 0,08 **

    0,28 ± 0,07 **

    Бутират

    15,29 ± 2,95

    11,41 ± 1,45

    11,41 ± 1,45

    3,53 ± 1,91 **

    17,01 ± 2,22

    1,65 ± 1,29 **

    2,26 ± 1,98 **

    Isovalerate

    906

    0,26 ± 0,03 *

    0,45 ± 0,07

    0,25 ± 0,03 *

    0,27 ± 0,03

    0,23 ± 0,03 *

    0,23 ± 0,03 *

    90
    3 2,95

    3326 ± 1,98 **

    SCFAs . Группы .
    Управление . 1 час . 6 часов . 1 день . 3 дня . 5 дней . 7 дней .

    Ацетат

    81,11 ± 9,25

    56,25 ± 8,33

    56,19 ± 9,92

    49,16 ± 9,92

    49,16 ± 10,24 * 9,8 11,91 *

    32,11 ± 6.40 ***

    Пропионат

    30,25 ± 1,96

    26,51 ± 3,10

    19,97 ± 3,50 *

    		 9000,17 ± 5,17

    6,17 ± 4,82 ***

    7,81 ± 4,28 **

    Изобутират

    0,72 ± 0,09

    0,45 ± 0,06

    		59 ± 0,08

    0,31 ± 0,07 **

    0,61 ± 0,08

    0,30 ± 0,08 **

    0,28 ± 0,07 **

    0,28 ± 0,07 **

    11,41 ± 1,45

    10,30 ± 0,71

    3,53 ± 1,91 **

    17,01 ± 2,22

    1,65 ± 1,29 **

    Изовалерат

    0,43 ± 0,06

    0,26 ± 0,03 *

    0,45 ± 0,07

    * 0,25 ± 0,07

    * 0,25 ± 0,06

    0,23 ± 0,03 *

    0,22 ± 0,04 *

    Рис. 5

    Тяжелый ожог, снижение содержания короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) в кале. Содержание SCFA (ацетат, пропионат, бутират, изобутират и изовалерат) в илеоцекальных фекалиях оценивали после ожоговой травмы 30% общей площади поверхности тела (TBSA).Ожоговая травма заметно снизила содержание всех SCFAs. Данные представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего (SEM) ( n = 6). Ctrl обозначает контрольную группу, 1H, 6H обозначает 1-часовую, 6-часовую группу после ожога, 1D, 3D, 5D, 7D обозначает 1-дневный, 3-дневный, 5-дневный, 7-дневный период после ожога группа

    Рис. 5

    Тяжелый ожог снизил содержание короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) в кале. Содержание SCFA (ацетат, пропионат, бутират, изобутират и изовалерат) в илеоцекальных фекалиях оценивали после ожоговой травмы 30% общей площади поверхности тела (TBSA).Ожоговая травма заметно снизила содержание всех SCFAs. Данные представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего (SEM) ( n = 6). Ctrl обозначает контрольную группу, 1H, 6H обозначает 1-часовую, 6-часовую группу после ожога, 1D, 3D, 5D, 7D обозначает 1 день, 3 дня, 5 дней, 7 дней после ожога группа

    Охват секвенированием и измерение бактериального разнообразия

    Было установлено, что SCFAs являются метаболитами кишечной микробиоты [11]. Для дальнейшего выявления механизмов тяжелой ожоговой дисфункции кишечного барьера мы затем оценили, может ли тяжелое ожоговое повреждение влиять на состав кишечной микробиоты, используя методику высокопроизводительного секвенирования Illumina.Мы создали набор данных, который состоит из 1 443 620 отфильтрованных высококачественных и поддающихся классификации последовательностей гена 16S рДНК. Среднее число последовательностей каждого образца составляло 36 090,5 (диапазон от 30 093 до 44 839). Все последовательности были сгруппированы с репрезентативными последовательностями, и было использовано 97% отсечки для идентификации последовательностей. Полученное общее количество операционных таксономических единиц (OTU) составило 11 878. Для каждого образца видовое богатство бактерий выравнивалось по мере увеличения глубины отбора образцов (дополнительный файл 1: рисунок S1), что указывает на то, что усилия по секвенированию были достаточными и что общее разнообразие в образцах было зафиксировано.Как показано в Таблице 2, микробное богатство значительно снизилось через 5 дней после ожога по сравнению с контролем ( p = 0,034). Анализ разнообразия на основе индексов Шеннона и Чао [22] показал, что разнообразие кишечной микробиоты на уровне OTU было значительно ниже, чем в контроле через 1 час ( p = 0,037), 5 дней ( p = 0,031). ) и 7 дней ( p = 0,036) после ожога. Эти результаты подтверждают, что тяжелая ожоговая травма значительно снижает разнообразие и богатство кишечной микробиоты.

    Результаты секвенирования наблюдаемых операционных таксономических единиц (OTU) и индексов разнообразия

    07

    906

    07

    259

    Чао [22]

    621 ± 0,07

    Параметры . Контроль . 1 час . 6 часов . 1 день . 3 дня . 5 дней . 7 дней .

    ОТУ

    317.5 ± 14,85

    288 ± 15,62

    317,83 ± 3,54

    319,33 ± 6,02

    285,67 ± 11,75

    356,5 ± 16,45

    335,67 ± 19,85

    355,83 ± 6,24

    350,17 ± 5,06

    322.33 ± 14,64

    300,75 ± 13,59 *

    323,5 ± 17,19

    Шеннон

    4,21 ± 0,07

    4,21 ± 0,07

    4,21 ± 0,07

    		 0,07

    0,08

    4,05 ± 0,09

    3,93 ± 0,11

    3,83 ± 0,14 *

    3,9 ± 0,1 *

    0 Параметры . Контроль . 1 час . 6 часов . 1 день . 3 дня . 5 дней . 7 дней .

    ОТУ

    317,5 ± 14,85

    288 ± 15,62

    317,83 ± 3,54

    03

    03 319,3667 ± 11,75

    259 ± 13

    278,67 ± 10,95

    Чао [22]

    356,5 ± 16,45

    356,5 ± 16,45

    0003 356,5 ± 16,45

    0003

    350,17 ± 5,06

    322,33 ± 14,64

    300,75 ± 13,59 *

    323,5 ± 17,19

    3,98 ± 0,07 *

    4,12 ± 0,08

    4,05 ± 0,09

    3,93 ± 0,11

    3,8360 ± 0,14

    3,8360 ± 0,14

    925 *

    3,8360 ± 0,14 0,1 *

    Результаты секвенирования наблюдаемых операционных таксономических единиц (OTU) и индексов разнообразия

    6 ±

    355,83 ± 6,24

    6 ±

    3,970 ± 0,170

    Параметры . Контроль . 1 час . 6 часов . 1 день . 3 дня . 5 дней . 7 дней .

    ОТУ

    317,5 ± 14,85

    288 ± 15,62

    317,83 ± 3,54

    03 319,36

    03 319,36

    03 319,36

    278.67 ± 10,95

    Чао [22]

    356,5 ± 16,45

    335,67 ± 19,85

    355,83 ± 6,24

    300,75 ± 13,59 *

    323,5 ± 17,19

    Шеннон

    4,21 ± 0,07

    3,98 ± 0.07 *

    4,12 ± 0,08

    4,05 ± 0,09

    3,93 ± 0,11

    3,83 ± 0,14 *

    *

    7

    300,75

    7

    300,75

    Параметры . Контроль . 1 час . 6 часов . 1 день . 3 дня . 5 дней . 7 дней .

    ОТУ

    317,5 ± 14,85

    288 ± 15,62

    317,83 ± 3,54

    03 319,36

    03 319,36

    03

    278,67 ± 10,95

    Чао [22]

    356.5 ± 16,45

    335,67 ± 19,85

    355,83 ± 6,24

    350,17 ± 5,06

    322,33 ± 14,64

    Шеннон

    4,21 ± 0,07

    3,98 ± 0,07 *

    4,12 ± 0,08

    4,05 ± 0.09

    3,93 ± 0,11

    3,83 ± 0,14 *

    3,9 ± 0,1 *

    Тяжелый ожог нарушенная микробиота кишечника

    Чтобы лучше понять изменения микробиоты кишечника после тяжелой ожоговой травмы, мы затем проанализировали структуру бактериального состава кишечника у обожженных мышей. Как показано на рис. 6, Bacteroidetes , Firmicutes и Proteobacteria были тремя доминирующими бактериями на уровне филума, составляя 46.39%, 38,88% и 10,82% от общего числа последовательностей соответственно. Как показано на рис. 6 и в дополнительном файле 2: рис. S2, относительная численность Firmicutes , Bacteroidetes и Deferribacteres сильно различалась между группами. В частности, Bacteroidetes снизились в 3-дневной и 5-дневной группах; тем не менее, показатели Firmicutes и Deferribacteres повысились в 3-дневной и 5-дневной группах. Эти результаты показывают, что тяжелая ожоговая травма, очевидно, может изменить структуру кишечной микробиоты.

    Рис. 6

    Тяжелый ожог нарушил микробиоту кишечника. Гистограмма об относительной численности бактерий на уровне филума в каждом образце. Ось X представляет собой группирующую информацию, а ось Y представляет относительную численность конкретных видов на уровне филума. Относительная численность Bacteroidetes снизилась, тогда как численность Firmicutes была увеличена. Разные цвета представляют разные виды, как указано. N обозначает контрольную группу, 1H, 6H обозначает 1-часовую, 6-часовую группу после ожога, 1D, 3D, 5D, 7D обозначает 1-дневный, 3-дневный, 5-дневный, 7-дневный день после ожога группа

    Рис.6

    Тяжелый ожог нарушил микробиоту кишечника. Гистограмма об относительной численности бактерий на уровне филума в каждом образце. Ось X представляет собой группирующую информацию, а ось Y представляет относительную численность конкретных видов на уровне филума. Относительная численность Bacteroidetes снизилась, тогда как численность Firmicutes была увеличена. Разные цвета представляют разные виды, как указано. N обозначает контрольную группу, 1H, 6H обозначает 1-часовую, 6-часовую группу после ожога, 1D, 3D, 5D, 7D обозначает 1-дневный, 3-дневный, 5-дневный, 7-дневный день после ожога. группа

    Сравнение микробиоты кишечника под наблюдением

    Основываясь на анализе каждой выборки сообществом, мы дополнительно разделили эти 40 выборок на три группы: i.е., контрольная группа (с N-1 по N-5), группа burn_early (с 1H-1 по 1H-6, с 6H-1 по 6H-6, с 1D-1 по 1D-6) и группа burn_late (3D-1 к 3D-6, от 5D-1 до 5D-4, от 7D-1 до 7D-6), пытаясь выделить виды с разной численностью среди групп. Результаты анализа основных координат (PcoA) [23] показали значительные расхождения в микробном составе на уровне OTU среди трех групп (дополнительный файл 3: Рисунок S3). Кроме того, мы проанализировали различия в составе кишечной микробиоты, используя размер эффекта линейного дискриминантного анализа, который является традиционным методом бактериального дифференциального анализа [24].Как показано на рис. 7, мы обнаружили, что g_Tyzzerella , g_Lachnoclostridium , g_Anaerovorax , g_Ruinococcus_1 , g_Lactobacillus , g_Lactobacillus , f_Lactob имели статистические различия в 1010 контрольной группе, f_Lactob. c_Erysipelotrichia и o_Erysipelotrichales были несовместимыми видами в группе burn_early. c_Clostridia , g_Bilophila , g_Actinobacillus , g_Pasteurellaceae и другие 11 видов были заметно различающимися бактериями в группе burn_late.Эти результаты показывают, что тяжелый ожог способен нарушить микробиоту кишечника, особенно на поздней стадии ожоговой травмы.

    Рис. 7

    LefSE-анализ кишечной микробиоты. Синие точки символизируют дифференциальные бактерии в контрольной группе. Красные точки обозначают бактерии со значительными различиями в группе ожоговых ранений. Зеленые точки обозначают бактерии, которые были значительно изменены в группе burn_late. Виды без видимых вариаций представлены желтыми точками.Круг разделен на пять слоев, соответственно символизирующих уровни типа, класса, порядка, семейства и рода изнутри наружу.

    Рис. 7

    LefSE-анализ кишечной микробиоты. Синие точки символизируют дифференциальные бактерии в контрольной группе. Красные точки обозначают бактерии со значительными различиями в группе ожоговых ранений. Зеленые точки обозначают бактерии, которые были значительно изменены в группе burn_late. Виды без видимых вариаций представлены желтыми точками.Круг разделен на пять слоев, соответственно символизирующих уровни типа, класса, порядка, семейства и рода изнутри наружу

    Анализ потенциальных биомаркеров

    Основываясь на анализе LefSE, мы дополнительно использовали тест суммы рангов Вилкоксона для определения потенциальных биомаркеров у сожженных мышей. Как показано на рис. 8a, специфическими дифференциальными бактериями в группе ожоговых_релей были norank_Ruminococcaceae ( p = 0,02), prevotellaceae_UCG-001 ( p = 0.012), Oscillibacter ( p = 0,03) и Bacteroides ( p = 0,02). Однако, как показано на рис. 8b, специфическими дифференциальными бактериями в группе burn_late были norank_Ruminococcaceae ( p = 0,004), Alistipes ( p = 0,008) и norank_Bacteroidales_S54 pgroup = 0,01). Таким образом, эти результаты показывают, что эти заметно измененные виды бактерий могут рассматриваться как потенциальные биомаркеры после тяжелой ожоговой травмы.

    Рис. 8

    Анализ суммы рангов Вилкоксона. a , b Дифференциальные бактерии в группах burn_early и burn_late соответственно. Ось X представляет собой процентное значение численности, а ось Y представляет название конкретного вида на различных уровнях классификации. Контроль n = 5; burn_early n = 18; burn_late n = 17. * p <0,05, ** p <0,01 по сравнению с контрольной группой

    Рис.8

    Анализ суммы рангов Вилкоксона. a , b Дифференциальные бактерии в группах burn_early и burn_late соответственно. Ось X представляет собой процентное значение численности, а ось Y представляет название конкретного вида на различных уровнях классификации. Контроль n = 5; burn_early n = 18; burn_late n = 17. * p <0,05, ** p <0,01 по сравнению с контрольной группой

    Корреляция между кишечным микробным сообществом и факторами окружающей среды при тяжелом ожоге

    Чтобы выяснить взаимосвязь между конкретными видами бактерий (50 самых распространенных видов бактерий) и факторами окружающей среды, в этом исследовании мы использовали корреляционный анализ Спирмена.В этой части содержание SCFA и кишечная проницаемость рассматривались как факторы окружающей среды. Как показано на рис.9, кишечная проницаемость положительно коррелировала с Coprococcus_1 ( R = 0,459), Anaerotruncus ( R = 0,365), Roseburia ( Rumin = 0,37), 910ridium ( R = 0,327) и Ruminiclostridium ( R = 0,367), но отрицательно коррелировал с Desulfovibrio ( R = — 0.322) и Prevotellaceae_UCG-001 ( R = — 0,331). Среди SCFAs, изомасляная кислота положительно коррелировала с Lachnospiraceae_UCG-005 ( R = 0,326), Tyzzerella ( R = 0,516), Lactobacillus ( R R R R R _0.3 R = 0,461) и Akkermansia ( R = 0,367). Изовалериановая кислота положительно коррелировала с Ruminococcaceae_UCG-014 ( R = 0.405), Tyzzerella ( R = 0,5), Lactobacillus ( R = 0,564), norank_o_Mollicutes_RF9 ( R = 0,598), Аккермансиалес_031082 R ( Akkermansia_031082) -7_group ( R = 0,316), но отрицательно коррелировал с Lachnospiraceae_UCG-008 ( R = — 0,387). Бутират положительно коррелировал с norank_f_Mycoplasmataceae ( R = 0.422), но отрицательно коррелировал с Escherichia-Shigella ( R = — 0,424). Ацетат отрицательно коррелировал с unclassified_f_Lchnospiraceae ( R = -0,321) и Bilophila ( R = -0,47), но положительно коррелировал с Ruminocaccaceae_UCG-0109 0,43 R = 0,336) и Akkermansia ( R = 0,345). Пропионат отрицательно коррелирует с Blautia ( R = — 0.314), Ruminiclostridium ( R = — 0,392) unclassified_f_Lachnospiraceae ( R = — 0,34) и norank_f_Ruminococcaceae ( R , но положительно коррелирован с R , но положительно -0,396 R , но положительно — 0,396) R = 0,339), Tyzzerella ( R = 0,339), norank_f_Mycoplasmataceae ( R = 0,327), Lactobacillus ( R = 0,435105), 910F053 noranlic399) и unclassified_f_Veillonellaceae ( R = 0,347). Вкратце, norank_o_Mollicutes_RF9 , Akkermansia , Lactobacillus , Tyzzerella и Ruminococcaceae_UCG-014 были основными видами, коррелированными с SCFAsionovaleyrate, пропионовалеатом, бутилатом Эти результаты показывают, что изменение состава кишечной микробиоты тесно связано с некоторыми факторами окружающей среды при тяжелой ожоговой травме.

    Рис. 9

    Корреляция между кишечным микробным сообществом и факторами окружающей среды. Ось X представляет собой факторы окружающей среды, включая кишечную проницаемость, ацетат, пропионат, бутират, изобутират и изовалерат, а ось Y представляет конкретные виды на уровне рода. Коэффициенты корреляции Спирмена представлены цветом от синего, отрицательная корреляция (-0,4), до красного, положительная корреляция (0,4). Значимые корреляции отмечены * p <0.05, ** p <0,01, *** p <0,001, соответственно

    Рис. 9

    Корреляция между кишечным микробным сообществом и факторами окружающей среды. Ось X представляет собой факторы окружающей среды, включая кишечную проницаемость, ацетат, пропионат, бутират, изобутират и изовалерат, а ось Y представляет конкретные виды на уровне рода. Коэффициенты корреляции Спирмена представлены цветом в диапазоне от синего до отрицательной корреляции (- 0.4) в красный, положительная корреляция (0,4). Значимые корреляции отмечены * p <0,05, ** p <0,01, *** p <0,001, соответственно

    Обсуждение

    Основное оригинальное открытие этого исследования состоит в том, что тяжелое ожоговое повреждение нарушает кишечный барьер, влияя на экспрессию и морфологию белков плотного соединения. Между тем, микробное разнообразие и состав значительно изменяются в результате тяжелой ожоговой травмы.Кроме того, тяжелое ожоговое повреждение также снижает концентрацию SCFAs и изменяет экспрессию воспалительных цитокинов. Эти экспериментальные данные позволяют по-новому взглянуть на связь между тяжелой дисфункцией кишечного барьера, вызванной ожогами, дисбактериозом микробиоты, воспалительными цитокинами и SCFAs.

    Хорошо известно, что тяжелое хирургическое заболевание, такое как шок, травма и ожог, может разрушить эпителиальный барьер кишечника, что приводит к утечке бактерий и бактериальных метаболитов из просвета кишечника в слизистую оболочку или систему кровообращения [5, 6, 25].Основываясь на этом исследовании, мы снова определяем, что тяжелое ожоговое повреждение вызывает дисфункцию кишечного барьера, которая проявляется в повышенной проницаемости кишечника, измененной экспрессии белков плотных контактов и нарушении морфологии ZO-1. Эти результаты согласуются с предыдущими исследованиями, которые показывают, что нарушение кишечного барьера, вызванное ожогом, характеризуется повышенной пар-клеточной проницаемостью и изменением экспрессии или морфологии белков плотных контактов [26–28]. Таким образом, нет сомнений в том, что тяжелая ожоговая травма может нарушить целостность кишечного эпителиального барьера.

    Однако, учитывая, что тяжелый ожог вызывает дефект кишечного барьера, лежащие в основе его механизмы все еще неясны. Фактически, раннее нарушение работы кишечника, вызванное ожоговым поражением, в основном проявляется в виде ряда патофизиологических явлений, таких как воспаление, снижение количества SCFAs и дисбактериоз кишечной микробиоты [29, 30]. Сообщалось, что измененная кишечная микробиота способствовала увеличению кишечной параклеточной проницаемости [31]. В этом исследовании кишечная проницаемость положительно коррелировала с Coprococcus_1 , Anaerotruncus , Roseburia , Ruminiclostridium_5 и Ruminiclostridium ae и отрицательно ассоциировалась с

    riklostridium

    ae и

    53Desculfvo54.Таким образом, дисбиоз кишечной микробиоты может способствовать возникновению нарушения кишечного барьера, вызванного тяжелой ожоговой травмой. Кроме того, сообщалось, что SCFAs способны усиливать кишечный барьер [32]. Кстати, SCFAs проявляют защитное и стимулирующее действие на кишечный барьер за счет ингибирования аутофагии и NLRP3 (семейство NLR, пириновый домен, содержащий белок 3) инфламмасомы [33]. Следовательно, пониженное содержание SCFAs, наблюдаемое в настоящем исследовании, также может способствовать тяжелой дисфункции кишечного барьера, вызванной ожогом.Кроме того, это исследование также показывает, что провоспалительные цитокины, включая IL-1β и IL-6, повышаются после тяжелой ожоговой травмы, что согласуется с предыдущими сообщениями [34–36]. Хорошо известно, что как IL-1β, так и IL-6 могут нарушать кишечный барьер [37]. Следовательно, рационально предположить, что воспаление, дисбиоз кишечной микробиоты и снижение количества SCFAs способствуют нарушению кишечного барьера, вызванному тяжелой ожоговой травмой.

    Здесь мы также показываем изменения микробиоты кишечника в масштабах всего сообщества у сильно обгоревших мышей.Подробные изменения состава кишечной микробиоты после ожогового повреждения были исследованы на различных бактериальных таксономических уровнях. На уровне филума преобладающими типами были Bacteroidetes , Firmicutes и Proteobacteria . После тяжелой ожоговой травмы доля Bacteroidetes была уменьшена, тогда как пропорции Firmicutes , Proteobacteria и Deferribacteres были увеличены, что привело к увеличению соотношения Firmicutes / Proteobacteria .На уровне родов роды Mollicutes_RF9_g_norank , Candidatus_Saccharimonas , Butyricimonas , Ruminococcaceae_UCG_010 и Ruminiclostridium_6 были повышены после тяжелого ожога. Таким образом, предполагается, что снижение разнообразия микробов, оцененное с помощью индекса Шеннона в настоящем исследовании, может быть связано с воспалительной реакцией, вызванной ожогом, поскольку при воспалении кишечника сообщалось о снижении разнообразия кишечного микробного сообщества [38].

    Считается, что на состав микробиоты отдельного кишечника влияют различные факторы, такие как генетические элементы хозяина, иммунные ответы, антимикробные вещества, микробные взаимодействия и факторы окружающей среды [39]. Поэтому, основываясь на наблюдаемых сдвигах в бактериальном сообществе после ожоговой травмы, мы дополнительно исследовали возможные изменения кишечных факторов окружающей среды и ферментативных факторов. Содержание SCFA в просвете, включая ацетат, пропионат, бутират, изобутират и изовалерат, значительно снизилось после тяжелого ожога.Аналогичным образом, другие исследователи также показали, что ожоговая травма снижает содержание бутирата в толстой кишке обожженных мышей [40]. Хотя механизм, участвующий в снижении содержания SCFAs при ожоге, не ясен, было задокументировано, что уменьшение соотношения Firmicutes / Proteobacteria приводит к увеличению содержания SCFAs [41]. Таким образом, рационально предположить, что повышение соотношения Firmicutes / Proteobacteria , наблюдаемое в этом исследовании, может быть важной причиной снижения содержания SCFAs после тяжелой ожоговой травмы.

    Это исследование также демонстрирует взаимосвязь между конкретными видами кишечного микробного сообщества и вариациями содержания SCFAs после тяжелой ожоговой травмы. Основными видами, коррелировавшими с содержанием SCFAs после тяжелой ожоговой травмы, были Lactobacillus , Akkermansia , Tyzzerella , norank_o_Mollicutes_RF9 и Ruminococcaceae_UCG-014 . Документально подтверждено, что Ruminococcaceae может продуцировать ацетат [42], а Lactobacillus способен продуцировать лактат, который может использоваться бактериями, принадлежащими к кластеру Clostridial XIVa, для производства бутирата [43].Кроме того, сообщалось, что содержание ацетата, бутирата и пропионата положительно коррелирует с молочнокислыми бактериями, такими как Bacillales , Sporolactobacillus и Lactobacillus [35]. Таким образом, наши настоящие данные, которые показывают корреляцию между видами бактерий и содержанием SCFAs, могут дать некоторые значения для понимания связи между составом кишечной микробиоты и продукцией SCFAs после тяжелой ожоговой травмы.

    Выводы

    В заключение, наше настоящее исследование выявляет тенденции изменения кишечного барьера, микробиоты, содержания SCFAs и экспрессии воспалительных цитокинов после тяжелой ожоговой травмы.Однако точная взаимосвязь между дисбиозом кишечной микробиоты и дисфункцией барьера после тяжелого ожога требует дальнейших исследований. Более глубокое понимание взаимодействия между хозяином и микробом может быть полезным для разработки новых альтернативных стратегий, а также подходов к восстановлению кишечного барьера после тяжелой ожоговой травмы.

    Благодарности

    Благодарим центральную лабораторию третьего военно-медицинского университета (Армейский медицинский университет) и компанию Majorbio (Китай) за технологическую поддержку.

    Финансирование

    Работа поддержана Национальным фондом естественных наук Китая (81772081).

    Наличие данных и материалов

    Все данные, полученные или проанализированные в ходе этого исследования, включены в эту опубликованную статью.

    Вклад авторов

    YF, YH, YW и PW вносят существенный вклад в сбор, анализ и интерпретацию данных. YF пишет статью, а FW участвует в критическом редактировании статьи.Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

    Утверждение этических норм и согласие на участие

    Исследования на животных были одобрены Комитетом по уходу и использованию животных Третьего военного медицинского университета (Армейский медицинский университет), а все протоколы были одобрены Комитетом по медицине и этике Юго-западного госпиталя Третьего военного медицинского университета (Армейский медицинский университет), Чунцин, Китай.

    Согласие на публикацию

    Не применимо.

    Конкурирующие интересы

    Авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов.

    Список литературы

    1.

    .

    Функция барьера слизистой оболочки кишечника при здоровье и болезнях

    .

    Нат Рев Иммунол

    .

    2009

    ;

    9

    (

    11

    ):

    799

    —

    809

    . .2.

    ,,,,.

    Плотное соединение пор и путей утечки: динамичный дуэт

    .

    Анну Рев Физиол

    .

    2011

    ;

    73

    :

    283

    —

    309

    . .3.

    .

    Динамические свойства барьера герметичного перехода

    .

    Ann N Y Acad Sci

    .

    2012

    ;

    1257

    :

    77

    —

    84

    . .4.

    .

    Регулирование проницаемости кишечного эпителия плотными контактами

    .

    Cell Mol Life Sci

    .

    2013

    ;

    70

    (

    4

    ):

    631

    —

    659

    . .5.

    .

    Бактериальная транслокация или лимфодренаж токсичных продуктов из кишечника: что важно для человека?

    .

    Хирургия

    .

    2002

    ;

    131

    (

    3

    ):

    241

    —

    244

    . .6.

    , г.

    Ожоги, бактериальная транслокация, барьерная функция кишечника и отказ

    .

    J Ожоговое средство Rehabil

    .

    2005

    ;

    26

    (

    5

    ):

    383

    —

    391

    . .7.

    ,,,.

    Питание и обмен веществ у ожоговых

    .

    Ожоговая травма

    .

    2017

    ;

    5

    :

    11

    ..8.

    ,,,.

    Микробиота кишечника в здоровье и болезнях

    .

    Physiol Ред.

    .

    2010

    ;

    90

    (

    3

    ):

    859

    —

    904

    . .9.

    ,,,.

    Борьба с болезнетворными микроорганизмами и патобионтами с помощью микробиоты кишечника

    .

    Нат Иммунол

    .

    2013

    ;

    14

    (

    7

    ):

    685

    —

    690

    . .10.

    ,,,,.

    Динамическое изменение микробиоты толстой кишки при ишемии-реперфузии кишечника

    .

    PLoS One

    .

    2012

    ;

    7

    (

    7

    ):

    e42027

    . .11.

    ,,.

    Бутират и воспаление слизистой оболочки: новые научные данные подтверждают клиническое наблюдение

    .

    Клин Транс Гастроэнтерол

    .

    2015

    ;

    6

    :

    e108

    . .12.

    ,,,,, и др. .

    Метаболиты, продуцируемые комменсальными бактериями, способствуют генерации периферических регуляторных Т-клеток

    .

    Природа.

    .

    2013

    ;

    504

    (

    7480

    ):

    451

    —

    455

    ..13.

    ,,,,, и др. .

    Бутират, полученный из микробов комменсала, индуцирует дифференцировку регуляторных Т-клеток толстой кишки

    .

    Природа.

    .

    2013

    ;

    504

    (

    7480

    ):

    446

    —

    450

    . .14.

    ,,,.

    Микробный метаболит бутират регулирует функцию кишечных макрофагов посредством ингибирования гистондеацетилазы

    .

    Proc Natl Acad Sci

    .

    2014

    ;

    111

    (

    6

    ):

    2247

    —

    2252

    ..15.

    ,,,,, и др. .

    Активация Gpr109a, рецептора ниацина и бутирата комменсального метаболита, подавляет воспаление толстой кишки и канцерогенез

    .

    Иммунитет

    .

    2014

    ;

    40

    (

    1

    ):

    128

    —

    139

    . .16.

    ,,,,, и др. .

    Перекрестные помехи между короткоцепочечными жирными кислотами микробиоты и кишечным эпителиальным HIF усиливают барьерную функцию тканей

    .

    Микроб-хозяин клетки

    .

    2015

    ;

    17

    (

    5

    ):

    662

    —

    671

    . .17.

    ,,,.

    От пищевых волокон к физиологии хозяина: короткоцепочечные жирные кислоты как ключевые бактериальные метаболиты

    .

    Ячейка.

    .

    2016

    ;

    165

    (

    6

    ):

    1332

    —

    1345

    . .18.

    ,,,,, и др. .

    Микробиота кишечника влияет на проницаемость гематоэнцефалического барьера у мышей

    .

    Научный перевод медицины

    .

    2014

    ;

    6

    (

    263

    ):

    263ra158

    ..19.

    ,,,,,.

    Тяжелая вызванная ожогами дисфункция кишечного эпителиального барьера связана со стрессом эндоплазматического ретикулума и аутофагией у мышей

    .

    Передняя физиология

    .

    2018

    ;

    9

    :

    441

    . .20.

    ,,,,, и др. .

    Ухудшение среды обитания влияет на микробиомы желудочно-кишечного тракта черной обезьяны-ревуна (Alouatta pigra)

    .

    ISME J

    .

    2013

    ;

    7

    (

    7

    ):

    1344

    —

    1353

    ..21.

    ,,,,,.

    Структура и функции клаудин

    .

    Biochim Biophys Acta (BBA)

    .

    2008

    ;

    1778

    (

    3

    ):

    631

    —

    645

    . .22.

    ,,.

    Снижение влияния артефактов амплификации ПЦР и секвенирования на исследования на основе 16S рРНК

    .

    PLoS One

    .

    2011

    ;

    6

    (

    12

    ). .23.

    ,,,,, и др. .

    Illumina секвенирование метки 16S рРНК выявило пространственные вариации бактериальных сообществ в мангровых болотах

    .

    Microb Ecol

    .

    2013

    ;

    66

    :

    96

    —

    104

    . .24.

    ,,,, и др. .

    Структурная модуляция кишечной микробиоты у мышей с ограничением калорийности в течение всей жизни

    .

    Нац Коммуна

    .

    2013

    ;

    4

    :

    2163

    . .25.

    , г.

    Кишечник является двигателем дисфункции систем органов

    .

    Хирургия

    .

    2007

    ;

    141

    (

    5

    ):

    563

    —

    569

    ..26.

    ,,,,, и др. .

    Вызванное ожогом повреждение кишечного барьера ослабляется ингибированием фосфодиэстеразы

    .

    Шок.

    .

    2009

    ;

    31

    (

    4

    ):

    416

    —

    422

    . .27.

    ,,,,.

    Киназа легкой цепи миозина опосредует нарушение кишечного барьера после ожога

    .

    PLoS One

    .

    2012

    ;

    7

    (

    4

    ). .28.

    ,,,,, и др. .

    Влияние алкогольного опьянения и ожоговой травмы на экспрессию клаудинов и муцинов в тонком и толстом кишечнике

    .

    Шок.

    .

    2016

    ;

    45

    (

    1

    ):

    73

    —

    81

    . .29.

    ,,,,, и др. .

    Микробиота кишечника и окружающая среда у пациентов с серьезными ожогами — предварительный отчет

    .

    Бернс.

    .

    2015

    ;

    41

    (

    3

    ):

    e28

    —

    e33

    . .30.

    ,,,,, и др. .

    Ожоговая травма изменяет микробиом кишечника и увеличивает проницаемость кишечника и бактериальную транслокацию

    .

    PLoS One

    .

    2015

    ;

    10

    (

    7

    ). .31.

    , г.

    Раскрытие патогенеза воспалительного заболевания кишечника

    .

    Природа.

    .

    2007

    ;

    448

    (

    7152

    ):

    427

    —

    434

    . .32.

    ,,,,.

    Короткоцепочечные жирные кислоты активируют AMP-активированную протеинкиназу и улучшают вызванную этанолом дисфункцию кишечного барьера в монослоях клеток Caco-2

    .

    J Nutr

    .

    2013

    ;

    143

    (

    12

    ):

    1872

    —

    1881

    . .33.

    ,,,,.

    Короткоцепочечные жирные кислоты проявляют стимулирующее и защитное действие на барьерную функцию кишечника за счет ингибирования воспаления NLRP3 и аутофагии

    .

    Cell Physiol Biochem

    .

    2018

    ;

    49

    (

    1

    ):

    190

    —

    205

    . .34.

    ,,,.

    Получение коаксиально электропрядильных нановолокон, нагруженных азиатикозидом, и их влияние на глубокие ожоги неполной толщины

    .

    Биомед Фармакотер

    .

    2016

    ;

    83

    :

    33

    —

    40

    . .35.

    , г.

    Влияние скорости органической нагрузки на производство водорода и летучих жирных кислот и микробное сообщество во время ацидогенного гидрогенеза в реакторе непрерывного действия с мешалкой, использующим сточные воды мелассы

    .

    J Appl Microbiol

    .

    2016

    ;

    121

    :

    1627

    —

    1636

    . .36.

    ,,.

    Блокада пути митоген-активируемой протеинкиназы p38 улучшает задержку кишечного транзита у обожженных крыс

    .

    Am J Surg

    .

    2007

    ;

    193

    (

    4

    ):

    530

    —

    537

    . .37.

    ,,.

    Интерлейкин-6 (IL-6) регулирует экспрессию клаудина-2 и проницаемость плотных контактов в кишечном эпителии

    .

    Дж. Биол. Хим.

    .

    2011

    ;

    286

    (

    36

    ):

    31263

    —

    31271

    . .38.

    ,,,,, и др. .

    Функциональная характеристика дисбиоза кишечника, ассоциированного с воспалительным заболеванием кишечника, у мышей-гнотобиотиков

    .

    Клетка Мол Гастроэнтерол Гепатол

    .

    2016

    ;

    2

    (

    4

    ):

    468

    —

    481

    . .39.

    , г.

    Роль питания и микробиоты в восприимчивости к воспалительным заболеваниям кишечника

    .

    Мол Нутр Пищевой Рес

    .

    2012

    ;

    56

    (

    4

    ):

    524

    —

    535

    . .40.

    ,,,,, и др. .

    Трансплантат фекальной микробиоты восстанавливает целостность слизистой оболочки на мышиной модели ожоговой травмы

    .

    Шок.

    .

    2016

    ;

    45

    :

    647

    —

    652

    . .41.

    ,,,,, и др. .

    Пищевая добавка с рисовыми отрубями или морскими бобами изменяет метаболизм кишечных бактерий у выживших после колоректального рака

    .

    Мол Нутр Пищевой Рес

    .

    2017

    ;

    61

    (

    1

    ):

    1

    . .42.

    , г.

    Перенос h3 и ацетата во время ферментации ксилана между производящими бутират ксиланолитическими видами и гидрогенотрофными микроорганизмами из кишечника человека

    .

    FEMS Microbiol Lett

    .

    2005

    ;

    254

    :

    116

    —

    122

    . .43.

    ,,,,,.

    Кинетическое моделирование утилизации лактата и производства бутирата ключевыми видами бактерий толстой кишки человека

    .

    FEMS Microbiol Ecol

    .

    2011

    ;

    76

    (

    3

    ):

    615

    —

    624

    . .

    Дополнительные файлы

      • FITC-dextran

        Декстран, меченный флуоресцеинизотиоцианатом

      • HS-GC / MS

        Газовая хроматография-масс-спектрометрия в свободном пространстве

      • 0003000

        OTBS

        • 0009000

        OTBS

        9000 9000 PCoA

        Анализ основных координат

      • PDVF

        Поливинилидендифторид

      • SCFA

      • SIM

      • TBSA

      • 43

        © Автор (ы) 2019

        Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями некоммерческой лицензии Creative Commons Attribution (http: // creativecommons.org / licenses / by-nc / 4.0 /), который разрешает некоммерческое повторное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы. По вопросам коммерческого повторного использования обращайтесь по адресу journals.

    Яичный альбумин что это такое: Что такое альбумин — описание, применение, магазин КОНДИPRO

    31.01.1971 0 Разное

    для чего используется и как разводить

    Поделитесь находкой с друзьями!

    В этой статье мы разберемся с таким полезным для кондитера продуктом, как альбумин. Для чего он нам пригодится, как с ним работать и чем он лучше своего аналога – свежего яичного белка.

    В первую очередь разберемся с происхождением продукта: альбумин, или сухой яичный белок – это, как и понятно из названия, обезвоженный белок куриного яйца. При обработке сохраняются все питательные и полезные вещества сырого белка, но исключается риск заражения сальмонеллезом и другими болезнями. Альбумин представляет из себя порошок кремового цвета, практически без вкуса и запаха.

    Зачем же нужен сухой белок?

    Во-первых, срок хранения альбумина в разы дольше срока хранения свежих яиц и тем более уже отделенного белка. Открытая упаковка альбумина может храниться в сухом и темном месте при комнатной температуре в течение года. Закрытая же упаковка может храниться в течение нескольких лет совершенно спокойно.

    Во-вторых, как уже было сказано выше, безопасность использования в термически необработанном виде. При приготовлении айсинга, французской меренги не приходится беспокоиться о том, чтобы с яичной скорлупы потенциально опасные микроорганизмы не попали в конечный продукт, поскольку процесс изготовления альбумина исключает присутствие подобных микроорганизмов.

    В-третьих, простота в хранении, транспортировке и использовании (нет необходимости хранить свежие яйца в холодильнике, учитывать хрупкость скорлупы, отделять белок от желтка перед использованием и так далее), экономичность (не нужно думать, куда же использовать оставшиеся желтки, отвешиваете ровно столько, сколько необходимо).

     

    Применение сухого яичного белка

    Использовать альбумин можно в тех же рецептах, в которых применяется и сырой белок. В пищевой промышленности сухой белок широко используется в хлебобулочном производстве, для изготовления соусов, коктейлей и десертов.

    С кондитерской точки зрения использование сухого белка предпочтительнее при приготовлении воздушных масс, поскольку получается более стабильный результат, нежели при использовании свежего белка. Так, его применяют для приготовления муссов, меренг, суфле и так далее.

    Небольшое лирическое отступление к слову о стабильности меренги из сухого белка: однажды я отсадила два противня безе для выпечки, но в духовку отправила только один (про второй благополучно забыла на полтора часа выпечки первого). И при этом за прошедшее время безе со второго противня нисколько не изменились, они были отправлены на выпечку сразу после первой партии и вышли ничуть не хуже первых.

    В современной молекулярной кулинарии альбумин используют для приготовления пен, гелей и элементов декора.

    Возможны два способа использования сухого яичного белка: в виде порошка и в виде разведенного геля. Чтобы развести сухой белок и получить эквивалент сырого, необходимо добавить жидкость в соотношении 1:8-10. То есть жидкости должно быть по весу больше в 8-10 раз, чем сухого белка. Многие советуют разводить сухой белок в жидкости минут за 10-15 до начала приготовления для лучшего впитывая влаги порошком, однако на практике я не замечала разницы в использовании только что разведенного белка или «отстоявшегося». Пробивать блендером смесь сухого белка и жидкости я так же не рекомендую: лишние пузыри воздуха нам ни к чему, а тщательно размешать можно и ложкой или лопаткой.

    Рецепт фруктовой меренги на альбумине

    Пример использования альбумина – мои любимые простейшие фруктовые меренги. Их можно использовать как самостоятельный десерт или же в качестве декора.

    Для приготовления нам понадобится:

    • 12 г альбумина
    • 110 г фруктового пюре (я брала клубничное и маракуйя, 50/50)
    • 110 г сахара

    Все ингредиенты необходимо сложить в большую емкость для взбивания, начать размешивать венчиком сначала на медленной скорости (для объединения продуктов, чтобы альбумин не улетел из миски), затем начать взбивать на средней или средне-высокой скорости до получения плотной воздушной массы.

      

     

     

    Полученную меренгу выложить в кондитерский мешок с необходимой для вашей цели насадкой, отсадить на пергамент и выпекать в разогретой до 80-90°С духовке около 1,5-2 часов (здесь все зависит от размера ваших безе и мощности духовки: экспериментируйте и проверяйте).

     

     
     

    Рейтинг статьи: 5.0 (4 оценки)

    Голосовать за статью могут только зарегистрированные пользователи.

    Поделитесь находкой с друзьями!

    Подпишитесь на рассылку! Мы будем рассказывать вам о новых интересных статьях и о специальных предложениях не чаще 1-2 раз в неделю.

    Яичный альбумин

    Общие сведения

    Всем известны полезные свойства яичного белка, или яичного альбумина. Это великолепный источник протеина, который, в отличие от желтка, содержит очень мало холестерина и жирных кислот. Жидкий яичный белок используется в качестве пищевой добавки.

    Яичный белок защищает развивающегося цыпленка, но главная его роль заключается в том, чтобы обеспечивать эмбрион питательными веществами. Именно по этой причине яичный белок так богат протеином, витаминами и минеральными элементами.

    Яичный белок содержит свыше 40 видов протеиновых молекул.

    Протеины яичного белка

    Хотя в яичном белке содержится множество типов протеинов, некоторые из которых обладают большей биологической ценностью. Примерно половина (54%) альбуминов яичного белка приходится на овальбумин, который является питательным субстратом и связывает пищеварительные ферменты. Овотрансферрин (12%), овомукоид (11%) и овоглобулин (8%) – еще три протеина, широко представленные в яичном белке. Каждая из этих белковых молекул выполняет свою функцию, а вместе эти протеины участвуют в переваривании пищи, связываются с клеточными рецепторами, стимулируют иммунную систему или решают все перечисленные выше задачи.

    Питательный состав яичного альбумина

    На долю яичного белка приходится более половины массы одного яйца, а сам белок по большей части состоит из воды. Если же мы изучим сухой остаток, то обнаружим в нем набор питательных элементов, среди которых львиная доля приходится на упомянутый выше яичный протеин. Помимо того, в яичном белке присутствуют магний, рибофлавин, калий, натрий и ниацин.

    Микроэлементы, как то цинк, фосфор, медь и кальций, также присутствуют в яичном белке. Эти элементы способствуют укреплению ногтей, волос, зубов и костей. Добавим, что яичный альбумин богат витаминами B6, B12 и витамином D.

    В отличие от других продуктов, яичный белок практически не теряет питательных свойств при термической обработке, а что касается его энергетической ценности, то в белке крупного куриного яйца содержится всего 17 калорий.

    В белке крупного куриного яйца содержится всего 17 калорий.

    Способы приготовления яиц и яичного альбумина

    Вариантов приготовления яиц великое множество. Их можно поджарить, можно взболтать и приготовить омлет, а можно сделать глазунью и съесть с желтком или без него. Если вам нужен только белок, сварите яйца вкрутую или всмятку — отделить и удалить желток из вареных яиц не составит никакого труда.

    Многие семейные рецепты предполагают использование яичного белка. Домашняя выпечка (пироги, кексы или печенья) содержит яичный белок или цельные яйца. Не забывайте коктейли на основе яиц – приготовьте гоголь-моголь или полезный безалкогольный Эг-ног из яичного белка по собственному рецепту!

    Некоторые люди привыкли пить сырые яйца или жидкий альбумин, получаемый промышленным способом из сырых яиц. Заметим, что хотя сырые яйца и являются ценным питательным продуктом, они могут содержать патогенную бактерию сальмонеллу.

    Потому более разумным решением является пакетированный жидкий альбумин. По питательной ценности он не отличается от сырых яиц, но при этом жидкий альбумин подвергается пастеризации — термической обработке — в процессе которой гибнут сальмонеллы. Жидкий яичный альбумин можно пить в чистом виде, а можно готовить из него ароматные коктейли, смешивая белок с шоколадным сиропом.

    Порошок яичного альбумина

    Альтернативным источником яичного альбумина является порошковая форма выпуска. Технологи давно нашли способ удалять из яичного белка воду и получать на выходе сухой белый порошок. Зачем это нужно? Порошковая форма обладает рядом неоспоримых достоинств.

    Например, если вы используете не сырой яичный белок, а порошковую форму, вам не стоит беспокоиться о сальмонеллах и других патогенных бактериях, так как все микроорганизмы погибают в процессе дегидратации. Кроме того, если вам нужен только яичный белок, при использовании порошковой формы вы не будете сожалеть о выброшенном желтке — его там попросту нет.

    Срок хранения сухого яичного альбумина значительно выше, чем у сырого яичного белка. Даже после вскрытия упаковки порошок можно в течение года хранить на обычной полке при комнатной температуре. А в запечатанной коробке альбумин сохраняет свои свойства от пяти до десяти лет.

    Использовать порошковую форму можно так же, как и свежий яичный белок. На основе яичного альбумина можно готовить протеиновые коктейли, его можно добавлять в блюда, а можно запаривать и есть. Приготовить яичный альбумин очень легко – просто добавь воды!

    Яичный альбумин и аллергические реакции

    Лицам, страдающим аллергией на куриный белок (в т.ч. яйца и яичный белок), принимать яичный альбумин не следует. Проявлениями аллергии на куриный белок могут быть заложенность носа и затруднение носового дыхания, аллергическая астма, тошнота, рвота и желудочные колики.

    У некоторых людей аллергия проявляется в очень тяжелой форме, вплоть до анафилактического шока, при котором человек не может дышать. Лечение анафилаксии требует госпитализации больного в медицинское учреждение, а неотложной помощью на догоспитальном этапе является укол адреналина. При несоблюдении этих рекомендаций анафилактический шок приводит к летальному исходу.

    Однако есть вероятность того, что причиной аллергии на яйца является сенсибилизация только к белку или только к желтку. В случае если человек отвечает аллергической реакцией лишь на компоненты желтка, ему можно употреблять яичный альбумин.

    Помимо аллергии, есть еще одна проблема – непереносимость яичного альбумина. Симптомы похожи на проявления аллергии, но они появляются лишь в том случае, если человек ест яичный белок, приготовленный ненадлежащим образом. К примеру, человек без проблем ест пирог, потому что яичный белок при этом запекается, а вот жареные яйца вызывают у него симптомы непереносимости.

    Яичный альбумин: возможные угрозы для здоровья

    Несмотря на то, что яичный альбумин содержит много питательных компонентов, поедание его в очень больших количествах негативно сказывается на нашем здоровье. Чрезмерное потребление яичного белка понижает в крови уровень витамина B7, а это может привести к кожной сыпи, острому конъюнктивиту, выпадению волос, появлению галлюцинаций и других неврологических расстройств.

    Слишком высокие дозы альбумина провоцируют усиленное газообразование и ведут к запорам. Если вы находитесь на бессолевой диете, вам нельзя есть много яичных белков, так как в одном яичном белке содержится 400 мг натрия.

    Яйца могут быть заражены сальмонеллой. Бактерии погибают при тщательной термической обработке, но в процессе приготовления вам следует быть внимательными, для того чтобы не допустить растекания белка. Последнее может привести к инфицированию сальмонеллой других продуктов и кухонных принадлежностей.

    Приготовление и употребление в пищу яичного альбумина может представлять некоторую угрозу, однако при правильной обработке и умеренном потреблении не должно возникнуть никаких проблем. Хорошие новости еще и в том, что яичный белок – это продукт, свойства которого контролируются FDA, и в его качестве вы можете быть абсолютно уверены.

    Возможные побочные эффекты

    • Аллергическая реакция
    • Запор
    • Депрессия
    • Метеоризм
    • Выпадение волос
    • Неврологические расстройства

    Синонимы и аналоги

    Гидролизат молочного казеина, С12, С12 пептид, казеинат кальция, казеина декапептид, казеина гидролизат, казеина пептид, казеина фосфопептид, экстракт казеинового протеина, гидролизат казеинового протеина, казеина трипептид, триптический гидролизат казеина, казеинат, цистеина молочный пептид, гидролизованный казеин, гидролизованный концентрат казеина, гидролизованный лактальбумин, гипотензивный пептид, изолейцин-пролил-пролин, гидролизат лактальбумина, лакталбумина гидролизат, лактотрипептид, экстракт молочного протеина, гидролизат молочного протеина, пептид С12, казеинат калия, казеинат натрия, кисломолочный экстракт, кисломолочный пептид, трипептид казеина, валин-пролил-пролин

    Заключение

    Несмотря на некоторые медицинские предостережения, яичный альбумин является одним из лучших источников полноценного белка. Альбумин не только питательный, но и очень универсальный продукт – вы можете приготовить и съесть коктейль на завтрак, а можете налить его в бутылку и выпить в течение дня.


    Что такое альбумин и где используют сухой яичный белок?

    Альбумин или сухой яичный белок – важный инструмент в молекулярной кухне, а также в кондитерской сфере. Альбумин изготовляют из яичного белка. По факту, яичный белок высушивают и перетирают в порошок. В результате получают консистенцию кремового цвета, которая практически не имеет запаха и вкуса.

    Сухой яичный белок (альбумин) – это сбалансированная органическая добавка, которая обладает высокой питательной ценностью. Альбумин имеет больше преимуществ, чем яйцо!


    Чем альбумин лучше яиц?

    Альбумин хранится дольше, чем яйца. Закрытая упаковка сухого белка хранится несколько лет, открытая — до одного года.

    Альбумин абсолютно безопасный в термически необработанном виде, в отличие от свежих яиц, где есть риск заражения сальмонеллой.

    Использование альбумина во многом упрощает процесс приготовления. Все мы знаем о хрупкости яиц, о процессе отделения желтка и белка, и не только. Поэтому, использование сухого яичного белка упростит хранение, транспортирование и приготовление блюд.

    Стоит также сказать, что в приготовлении альбумина требуется совсем немного — 1 кг жидкого белка = 100 грамм альбумина. Чтобы приготовить один яичный белок, нужно две чайных ложки альбумина смешать с 2 столовыми ложками горячей воды.

    На предприятиях кондитерских изделий альбумин становится незаменим, так как увеличивает скорость создания изделия.

    Где применяют альбумин?

    • Сухой белок используют в тех же сферах, где и свежий яичных белок. На предприятиях пищевой промышленности альбумин добавляют в различные десерты, хлебобулочные изделия, коктейли, соусы.
    • В кондитерской сфере альбумин, так же, как и яичный белок – незаменимый компонент в приготовлении различных бисквитов, безе, муссов, меренг, и т.д.
    • В молекулярной кухне сухой яичный белок используют для получения различных текстур, пен, гелей и декора.
    • Молочный альбумин составляет основу итальянской рикотты и его аналогов у других народов.
    • Сухой яичный белок используют в изготовлении мясных и рыбных изделий, для приготовления соусов, подлив и сыра.


    Как использовать альбумин?

    Основной способ приготовления сухого яичного белка: 1 часть альбумина на 8 частей воды. Жидкость должна быть теплой (30-35 С). На 1 литр воды — 120 грамм белка.

    Технология приготовления

    Сухой компонент всыпать в воду таким образом, чтобы избежать его прилипания к поверхности дна посуды. Сначала смесь разводят в небольшом количестве жидкости. После, продолжая перемешивать, вливают остальную воду. Затем, оставляют для полного растворения на 20-30 минут. 1 литр готовой смеси (белок-вода) = 30 яичным белкам.

    Chef’s Shop совместно с командой Chef’s Academy подготовили рецепт применения альбумина в свекольной меренге!

    Ингредиенты:

    • Фреш свеклы
    • Изомальт
    • Лимонная кислота
    • Альбумин

     

    Технология приготовления:

    1. Подогреть до кипения свекольный фреш;
    2. Перфорированной ложкой (купить можно ЗДЕСЬ) убрать пену;
    3. Охладить фреш до 5С;
    4. Перемешать до растворения фреш с лимонной кислотой, изомальт с альбумином;
    5. Перелить в чашу миксера и взбить венчиком до «твердых пик» 20-30 мин;
    6. Наполнить кондитерские формы полученной меренгой на тефлоновом коврике;
    7. Высушить в дегидраторе (купить можно ЗДЕСЬ) при 70С 24 часа;
    8. Нарезать на желаемые формы и использовать как декор к закускам и десертам;
    9. Хранить в герметических формах.

    Дополнительно: заменяйте свекольный фреш любой другой жидкостью и получайте разнообразие вкусов в виде меренги.

    Купить альбумин вы можете у нас на сайте!

    А научиться готовить различные текстуры, гели и пены вы можете на курсе «Кулинарная революция!» от Chef’s Academy! 

    Тебе стоит это знать:

    Что такое ксантановая камедь: польза, вред и правила использования ксантана
    Рецепты с агар-агаром: 3 варианта как приготовить молекулярное блюдо
    Как правильно приготовить молекулярное блюдо: 3 рецепта с использованием текстур

    что это такое, как пользоваться и как разводить

    Чтобы мы делали, если бы однажды одна мудрая курица не снесла бы первое яйцо (я не претендую на решение вопроса первенства «курицы и яйца», просто предполагаю)? Мы лишились бы такого прекрасного крема, как белковый. Не было бы меренги, зефира, бисквитов, макаронс, «Птичьего молока», глазури на куличах и пряниках, да и вообще, всего того вкусненького, к чему мы питаем нежную преданность с самого детства.
    Конечно, сложно себе представить курицу, которая бы подарила человечеству яйцо в порошкообразном виде (вернее, не все яйцо, а только один белок). Альбумин, или сухой белок – это уже подарок человечества самому себе. И знаете, отличный получился подарок! Вот о нем сегодня и пойдет речь.

    Что такое альбумин

    По своей сути альбумин это – обычный яичный белок, только высушенный. В процессе переработки белок приобрел превосходные качества, о которых мы еще поговорим. Еще совсем недавно альбумин использовался исключительно в пищевой промышленности. Но, с тех пор, как этот продукт стал доступным рядовому покупателю, он быстро нашел свою популярность.
    А теперь немного цифр:

    • Считается, что для получения 1 кг альбумина потребуется от 310 до 330 сырых яичных белков.
    • Протеина в альбумине от 85 до 88% (в зависимости от качества продукта).
    • Пищевая ценность 100 г сухого белка равна 340 ккал.
    • При создании благоприятных условий продукт хранится от 32 недели до 1 года (чуть позже я этому моменту отведу больше внимания).

    Ну и последняя циферка, которая скорее относится к практичной стороне дела, чем к качеству продукта. Вам кажется цена на альбумин заоблачной? Тогда немного посчитайте: разводится продукт на 90-92%! А теперь? Думаю, вы уже заметили, что это более, чем экономно!

    Какие еще преимущества альбумина?

    Легкая, воздушная пена. Чтобы ее получить, не нужно терзать венчики, руки и миксеры. Абсолютно никаких хлопот вообще! Хотите смешать с водой? Легко! И ни одного комочка! Думаете, шучу? Нет! Я всего лишь начала свою оду альбумину!!!
    А пока оглашу весь список плюсов альбумина:

    • Безопасность. Для белкового крема в моем сердце отведено отдельное место. Только всегда напрягало, что уж очень опасно использовать сырой белок. И даже добавление сиропа вместо сахара не влияет на страх угрозы заразиться чем-то нехорошим. В отличие от сырого белка, альбумин обеззаражен. Все, что может быть опасным для нашего здоровья погибает в процессе обработки (термической, с применением механических процедур и обработкой энзимами, после чего идет процесс подсушивания и пастеризация конечного продукта).
    • Польза. Продолжу немного  про обработку. После пастеризации следует фильтрация. Следующий этап – экстракция сахаров. Потом – вторая пастеризация, и вот, готовый продукт. Без углеводов и жиров белок способствует сжиганию жировой массе в организме. Альбумин – диетический продукт, в котором сохранены полезные свойства первичного продукта.
    • Простота использования. Об этом я уже начала говорить. И действительно, за короткое время пена без усилий получается однородной и особенно стойкой. Приятным бонусом является и ровный белоснежный цвет взбитой пены. И даже то, что не нужно отделять белок от желтка, уже плюс.
    • Хранение. Альбумин дольше и лучше хранится.
    • Удобство. Было ли у вас такое, что после приготовления блюда у вас остается неиспользованная часть продукта? Часто на скамье аутсайдеров оказывается именно желток. А потом думай, куда его деть (ой, тут же вспомнила одну историю, когда я вот так «случайно» наготовила кучу блюд, потому что каждый раз что-то оставалось неиспользованным, а я думала, куда его деть))) Так вот, с альбумином такой проблемы не будет; не будет «лишнего» желтка!

    И еще одно выгодное преимущество альбумина в том, что он полностью усваивается организмом.

    Как правильно разводить альбумин для приготовления айсинга, меренги

    Как пользоваться альбумином?

    Сначала скажу, как размешать альбумин в воде.

    Есть несколько простых правил:

    1. Воду желательно использовать теплую (30-35 °С).
    2. На 1 часть альбумина нужно 8-10 частей жидкости.
    3. Проще будет перемешать, если не воду вливать в порошок, а порошок засыпать в жидкость.
    4. Не рекомендую взбивать смесь миксером (чтобы не «обогатить» ее пузырями воздуха). Достаточно тщательно перемешать ложкой (лопаткой или вилочкой). Сначала альбумин соединяется с небольшим количеством воды, размешивается до однородности. Потом добавляется оставшаяся вода.

    1 г альбуминовой смеси равен 30-31 г белку яиц.
    Стоит ли оставлять «настаиваться» смесь на 10-20 минут? Решать вам. Я не заметила разницы настоянной и не настоянной белковой смеси. Но, если ваша душенька будет спокойна, когда альбумин постоит в воде, тогда сделайте это.

    Как получить пену из альбумина?

    Расскажу о двух способах: когда белки разведены и в сухом состоянии.

    1. Взбиваем белковую смесь:

    • Приготовленную альбуминовую смесь взбиваем 2 минуты на малой скорости.
    • Делаем скорость больше и взбиваем, пока объем пены не увеличится.
    • Добавляем небольшую часть сахара, взбиваем 7-9 минут.
    • Всыпаем оставшийся сахар и взбиваем.

    2. Взбиваем сухой порошок:

    • Берем:
      Альбумин – 12 г;
      Сахар – 110 г;
      Фруктовое или ягодное пюре – 110 г.
    • Начинаем смешивать на малых скоростях, чтобы порошок не превратился в милое облачко и не улетел.
    • Когда все ингредиенты хорошо смешались друг с другом, увеличиваем скорость до получения пышной стойкой пены.

    Добавлю, что пена держится плотной на протяжении долгого времени. В течение часа-полтора она не осядет, не «реструктурируется».


    И еще немного полезных цифр:

    • В 1 ч. ложке – 4 г белкового порошка.
    • В 1 ст. ложке (с горкой) – 14 г альбумина.

    Как долго может храниться разведенный айсинг на альбумине и при каких условиях

    Хранить сам альбумин стоит при температуре 20 в сухом помещении. При существенном понижении температуры до 2 (в холодильнике) с влажностью не выше 75% можно хранить год и больше.
    А вот как и сколько хранить приготовленный продукт из альбумина? Айсинг хранится в закрытой посуде в холодильнике до недели! Конечно, желательно не делать много и на потом, а частями столько, сколько вам нужно использовать на раз. Но при правильных условиях вы сможете пользоваться айсингом на протяжении нескольких дней.
    Думаю, первое знакомство с продуктом должно было произвести приятные впечатления! Рада буду ответить на все ваши вопросы, подсказать и рассказать то, что сама знаю об альбумине! И вы поделитесь своим опытом в комментариях, буду очень благодарна!

    Вконтакте

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Одноклассники

    альбумин яичный — это… Что такое альбумин яичный?

    альбумин яичный
    см. Овальбумин.

    Большой медицинский словарь. 2000.

    • альбумин сывороточный
    • альбумин-глобулиновый коэффициент

    Смотреть что такое «альбумин яичный» в других словарях:

    • овулярный альбумин — яичный альбумин Белок куриного яйца. [Англо русский глоссарий основных терминов по вакцинологии и иммунизации. Всемирная организация здравоохранения, 2009 г.] Тематики вакцинология, иммунизация Синонимы яичный альбумин EN ovular albumin …   Справочник технического переводчика

    • Бычий сывороточный альбумин — (сокращённо БСА, англ. Bovine Serum Albumin, BSA) белок плазмы крови крупного рогатого скота с молекулярной массой 64 000 Да, одноцепочечный, состоящий из 582 аминокислотных остатков. Содержание 1 Структура и свойства …   Википедия

    • Серум-альбумин — (кровяной белок) находится растворенным в значительных количествах в крови, хилусе, лимфе, экс и транссудатах, серозных жидкостях, колоструме и мног. др. животных жидкостях и тканях. Белок, находящийся при патологических случаях в моче, состоит… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

    • ПИТАНИЕ — ПИТАНИЕ. Содержание: I. Питание как соц. гигиеничес ая проблема. Про яема П. в свете исторического разв и тин человеческого общества ……. . . 38 Проблема П. в капиталистическом обществе 42 Производство продуктов П. в царской России и в СССР …   Большая медицинская энциклопедия

    • Антиге́ны — (греч. anti против + gennao создавать, производить) биоорганические вещества, которые обладают признаками генетической чужеродности (антигенности) и при введении в организм вызывают развитие иммунного ответа. Антигенность присуща не только белкам …   Медицинская энциклопедия

    • овальбумин — (ovalbuminum; ов + альбумин; син. альбумин яичный) альбумин яичного белка …   Большой медицинский словарь

    • Овальбуми́н — (ovalbuminum; Ов + Альбумин; син. альбумин яичный) альбумин яичного белка …   Медицинская энциклопедия

    • Овальбумин — или альбумин яичный (ovalbuminum) альбумин яичного белка. Основной белок яичного белка (около 54 %). В очищенном альбумине его молекулярная масса равна 45 000[1]. Овальбумин был одним из первых белков, выделенных в чистом виде в 1889 году.… …   Википедия

    • Полимер — (Polymer) Определение полимера, виды полимеризации, синтетические полимеры Информация об определении полимера, виды полимеризации, синтетические полимеры Содержание Содержание Определение Историческая справка Наука о Полимеризация Виды… …   Энциклопедия инвестора

    • Белки — У этого термина существуют и другие значения, см. Белки (значения). Белки (протеины, полипептиды[1])  высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью альфа аминокислот. В живых организмах… …   Википедия

    Как разводить альбумин яичный и использовать его в кулинарии

    Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

    Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

    Яичный альбумин — что это и как разводить

    Альбумин – это высушенный и измельченный в порошок яичный белок. Раньше этот компонент использовался только в пищевой промышленности. Но с недавнего времени он нередко применяется и в домашней кулинарии. Это неудивительно, ведь альбумин имеет ряд преимуществ перед обычным белком:

    • Длительный срок хранения. Сухой альбумин может храниться до 1 года.
    • Экономичный расход. 1 г порошка равен примерно 10-30 г сырого белка.
    • Безопасность. Альбумин проходит термическую обработку, поэтому не содержит патогенных микроорганизмов в отличие от сырого белка.
    • Простота в использовании. Добавка легко разводится водой и взбивается в пену.

    С альбумином процесс приготовления безе, зефира, меренги или айсинга в домашних условиях стал намного легче и быстрее. Чтобы ваши кулинарные шедевры всегда удавались, необходимо знать, как правильно разводить яичный альбумин.

    Как развести альбумин водой

    Альбумин разводится в воде, температура которой не более 35°С, в пропорции 1 к 8-10. То есть на 1 г порошка необходимо взять 8-10 г воды. Для предотвращения образования комочков рекомендуется добавлять воду в альбумин, а не наоборот, тщательно размешивая массу вилкой или лопаткой. Не используйте миксер или венчик, иначе она начнет пениться.

    Когда альбумин полностью растворится, дайте ему настояться 15-20 минут. В таком виде смесь можно вводить в тесто или кремы так же, как и сырой яичный белок.

    Как использовать альбуминовую смесь для безе

    Для получения крепкой пены, например для приготовления безе или меренги, начните взбивать альбуминовую смесь миксером на низких оборотах. Когда масса начнет увеличиваться в объеме, добавьте одну треть сахара (от указанного в рецепте количества) и продолжайте взбивать на высоких оборотах. Примерно через 6-8 минут введите остальной сахар и взбейте до его полного растворения.

    Как развести альбумин для айсинга

    Приготовить из альбумина айсинг или глазурь для пряников намного проще, чем из куриного белка. Для приготовления потребуется:

    • 10 г альбумина;
    • 75 мл воды;
    • 500 г сахарной пудры;
    • 1 г ванилина.

    Смешайте сухие ингредиенты, влейте воду и взбейте миксером в течение 3-5 минут. Глазурь для украшения выпечки готова.

    Как использовать альбумин для колбасы

    В некоторых рецептах домашней колбасы можно встретить такой компонент, как гемоглобин или черный альбумин. Не стоит путать его с яичным белком. Черный альбумин производится из крови животных и является источником усваиваемого белка и железа.

    Используют этот компонент обычно в колбасном производстве, а также в кондитерском – для изготовления гематогена.

    Где купить альбумин

    Если вы ищете качественные ингредиенты для приготовления любимых блюд, приглашаем вас посмотреть каталог нашего интернет-магазина 100ing.ru. В нем представлен яичный альбумин российских и зарубежных производителей в различных вариантах фасовки. Также на сайте можно купить фаворит кондитеров — итальянский альбумин повышенной взбиваемости. Черный альбумин для колбасы тоже можно найти на нашем сайте.

    Для удобства покупателей есть быстрая доставка по всей России и самовывоз (через службу доставки Boxberry).

    Для наших любимых читателей скидка 10% по промокоду BLOG на все товары весом до 15 кг в интернет-магазине пищевых ингредиентов 100ing.ru!

    Белок яичный

    Белок цельного яичного белка имеет наивысшую усвояемость. Некоторые называют его идеальным белком из-за аминокислотного состава и способности организма использовать его должным образом. 

    Яичный белок особо богат аминокислотами с разветвленными цепями, которые способствуют процессу синтеза белка. Исследования показали, что яичный белок стимулирует белковый синтез подобно молочным белкам.

    Он также богат аргинином — аминокислотой, которая стимулирует выработку окиси азота (NO). NO расширяет кровеносные сосуды, что увеличивает приток крови к мышцам и доставляет к ним больше кислорода, питательных веществ и анаболических гормонов.

    В итоге это обеспечит энергией и улучшит работу во время тренировок, а также усилит восстановление мышц и рост мышечной массы после тренировки. Кроме того, аргинин повышает уровень гормона роста, что крайне важно как во время тренировок, так и после них.

    Яичный белок имеет высокое содержание серосодержащих белков, играющих важную роль при выделении гормонов в организме, то есть он может способствовать дальнейшему усилению мышечного роста.

    Яичный белок содержит до 40 различных видов белков. Хотя большинство из них не определены, те несколько, которые в нем составляют белковое большинство, хорошо изучены.

    Яичный белок усваивается в умеренном темпе. Он находится между быстро усваиваемым белком сыворотки и белком казеина, отличающимся очень медленной усвояемостью.

    Клиническими испытаниями было доказано, что умеренный темп усвояемости яичного белка не только повышает синтез белка, но и предотвращает распад мышц. Яичный белок практически лишен углеводов и жиров, что делает его хорошим выбором для тех, кто соблюдает определенную диету.

    Яичный белок — это альтернатива для тех, у кого аллергия на молочные белки, непереносимость лактозы или сывороточных белков и казеина. Это также отличный выбор для тех, кому не нравится вкус приготовленных яиц, кто боится хлопот, связанных с сохранностью свежих яиц, а это дает еще несколько очков в пользу яичного белка.

    Литература:

    http://bodysportal.com/sportivnoe-pitanie/protein/yaichnyj-belok

    Входит в состав следующих препаратов:

    Яичный альбумин — обзор

    7.4.3 Свойства яичного белка по пенообразованию или взбиванию

    Благодаря своим превосходным пенообразующим свойствам яичный белок используется в качестве функционального белкового ингредиента в широком спектре обработанных пищевых продуктов (Damodaran et al. , 1998). Важными критериями хороших пенообразующих свойств являются высокая пенообразующая способность, а также стабильность. Обе характеристики обеспечиваются уникальными пенообразующими свойствами яичного белка, которые являются результатом взаимодействия между различными составляющими белками (Mine, 1995).Чтобы получить более подробное представление, сообщалось о нескольких исследованиях пенообразующих свойств белков яичного белка в попытке понять роль различных составляющих белков в проявлении его поверхностно-активных свойств (Damodaran et al. , 1998; Lechevalier ). и др. , 2003, 2005a). Майн (1995) охарактеризовал три основных требования к белку, чтобы быть хорошим поверхностно-активным агентом. Во-первых, белки должны обладать способностью быстро адсорбироваться на границе раздела воздух-вода во время взбивания или взбивания.Во-вторых, он должен был подвергнуться быстрому конформационному изменению и перестройке на интерфейсе. Наконец, он должен обеспечивать возможность образовывать когезионную вязкоупругую пленку посредством межмолекулярного взаимодействия (Mine, 1995).

    Пенообразующие свойства белков яичного белка ранжированы в порядке важности: глобулины, овальбумин, овотрансферрин, лизоцим, овомукоид и овомуцин. Было высказано предположение, что различные характеристики заряда составляющих белков ответственны за превосходные пенообразующие свойства яйца (Mine, 1995; Damodaran et al., 1998).

    Как уже обсуждалось, лизоцим основного белка (ИЭП при pH 10,5) имеет положительный заряд при естественном pH свежего яичного белка и может электростатически взаимодействовать с отрицательно заряженными белками. Считается, что во время вспенивания как положительно заряженный лизоцим, так и другие отрицательно заряженные белки яичного белка мигрируют к границе раздела воздух-жидкость. На границе раздела положительно заряженный лизоцим электростатически взаимодействует с другими отрицательно заряженными белками, что эффективно снижает электростатические отталкивающие взаимодействия в белковой пленке и, таким образом, стабилизирует пену.

    Для анализа этого явления Damodaran et al. (1998) изучал конкурентную адсорбцию пяти основных белков яичного белка (овальбумин, овотрансферрин, овоглобулины, овомукоид и лизоцим) на границе раздела воздух-вода. Относительные отношения концентраций белка в основной фазе были аналогичны представленным в нативном яичном белке, а ионная сила варьировалась от низкого (0,002 M) до высокого (0,1 M) значения. Авторы показали, что при ионной силе 0,1 М только овальбумин и овоглобулины адсорбируются на границе раздела.Овотрансферрин, овомукоид и лизоцим были по существу исключены из интерфейса. Измеренная концентрация лизоцима на поверхности практически равна нулю. Это указывает на то, что при ионной силе 0,1 М не было электростатических ассоциаций с другими белками яичного белка на границе раздела. Однако Damodaran et al. (1998) обнаружил, что при ионной силе 0,002 M значительное количество лизоцима адсорбируется на границе раздела в сочетании с другими белками яичного белка. Поэтому предполагается, что при низкой ионной силе лизоцим образует двойные или тройные электростатические комплексы с другими белками (Damodaran et al., 1998).

    Результаты Дамодарана et al. (1998) хорошо коррелируют с результатами Pezennec et al. (2000). Авторы проанализировали реологические свойства поверхности овальбумина, адсорбированного на границе раздела воздух – вода. При pH, когда чистый заряд белка был отрицательным, авторы обнаружили увеличение конечного значения упругой постоянной сдвига из-за увеличения ионной силы.

    Pezennec et al. (2000) предположил, что взаимодействия между адсорбированными молекулами овальбумина, которые медленно образуются в адсорбированном слое при конформационных перестройках, придают жесткость поверхности раздела и что эти межмолекулярные ассоциации затрудняются при высоком отрицательном чистом заряде белка (Pezennec et al., 2000). В смеси белков отрицательный поверхностный заряд яичного альбумина приводит к электростатическим взаимодействиям с положительно заряженным лизоцимом.

    В заключение следует отметить, что для промышленного применения необходимо уделять особое внимание окружающей среде и соотношению белков, чтобы обеспечить постоянную технологическую функциональность и качество продукции.

    Чтобы получить более подробное представление, Lechevalier et al. (2005a) проанализировал структурные модификации белков яичного белка, вызванные адсорбцией на поверхности воды и воздуха.Они обнаружили синергию денатурации, если во время вспенивания в основной фазе одновременно присутствуют овальбумин, овотрансферрин и лизоцим. В более раннем исследовании Lechevalier et al. (2003) обнаружил, что лизоцим не повреждается в однобелковых системах. Однако в смеси он был полностью развернут в мономерной растворимой форме или вовлечен в ковалентные агрегаты. Это явление может свидетельствовать о формировании реакций межмолекулярного сульфгидрил-дисульфидного обмена между овальбумином и овотрансферрином, и лизоцимом на границе раздела воздух-вода (Lechevalier et al., 2005а).

    Эта гипотеза была подтверждена исследованиями Floch-Fouéré et al. (2009), который охарактеризовал межфазные и пенообразующие свойства различных смесей яичного альбумина и лизоцима на границе раздела воздух-вода. Они показали, что растворы яичного альбумина или лизоцима проявляют различное межфазное поведение. С одной стороны, овальбумин не образует многослойности даже при высокой концентрации. С другой стороны, лизоцим образовывал адсорбированные межфазные пленки, которые намного толще, чем монослои белков.Однако для лизоцима поверхностное давление было определенно меньше, чем для овальбумина.

    Однако пенообразующие свойства смесей всегда близки к свойствам чистого раствора яичного альбумина. Авторы пришли к выводу, что овальбумин гораздо более поверхностно активен, чем лизоцим (Floch-Fouéré et al. , 2009). Следует учитывать, что использованная ионная сила при 0,04 М была относительно высокой и могла препятствовать взаимодействиям лизоцима с овальбумином. Однако Floch-Fouéré et al. (2010) показали, что существует специфическая, стратифицированная организация овальбумина и лизоцима внутри межфазной пленки с монослоем овальбумина, находящимся в прямом контакте с границей раздела воздух-вода, которая контролирует поверхностное давление, и лежащими под ними множественными слоями лизоцима.

    Из предыдущего обсуждения можно сделать вывод, что белки яичного белка предлагают широкий спектр возможных применений вспенивания в инновационных концепциях пищевых продуктов. В частности, использование белков яичного белка в единой чистой форме, а также в определенной смеси в сочетании с контролем pH и ионной силы открывает многообещающие области использования.Актуальной темой в области функционального питания являются добавки в виде микрокапсул. В этом контексте белки яичного белка могут быть многообещающим инструментом для создания адсорбированных многослойных пленок в области пен и эмульсионных технологий (Humblet-Hua et al. , 2010).

    В отличие от результатов, рассмотренных в предыдущем разделе, в пищевой промышленности комплексные белковые системы в основном используются для производства вспененных продуктов. Поэтому в большинстве случаев яичный белок используется в сочетании с различными белками из разных источников, например.г. казеины и сывороточные белки. Синергетические белок-белковые взаимодействия, достигаемые вспениванием таких белковых смесей из разных источников, могут улучшить структуру вспененного продукта. Куропатва и др. (2009) изучали взаимодействия между белками сыворотки и яичного белка, оцениваемые по способности их смесей к пенообразованию. β-лактоглобулин, основной белок сыворотки, содержит две внутримолекулярные дисульфидные связи и одну свободную сульфгидрильную группу (Kuropatwa et al. , 2009). Между тем, овальбумин содержит четыре свободных сульфгидрильных группы и одну дисульфидную связь (Stadelmann and Cotterill, 1995).Когда их функциональные группы открыты, эти белки обладают способностью взаимодействовать друг с другом посредством реакции сульфгидрил / дисульфид. Куропатва и др. (2009) показали, что белки яичного белка образуют пену с более высокой емкостью и стабильностью при pH, близком к IEP овальбумина (pH 4,5). Напротив, сывороточные протеины показывают лучшие пенообразующие свойства при нейтральных и щелочных значениях pH. Однако Kuropatwa et al. (2009) обнаружил, что синергизм между белками сыворотки и яичного белка увеличивает пенообразование и стабильность, возникающую при нейтральном и щелочном pH, когда белки вспениваются в смеси.Синергетические эффекты, указывающие на межмолекулярные взаимодействия между белком яичного белка и белком сыворотки, имели место в основной массе раствора, а также после развертывания белков на границе раздела воздух-вода (Kuropatwa et al. , 2009).

    Помимо белок-белковых взаимодействий в пищевых продуктах, белок-углеводные взаимодействия часто изменяют пенообразующую способность белков яичного белка. Ян и Фогединг (2010) протестировали влияние сахарозы на белковые пены из яичного белка. Авторы показали, что сахароза изменяет объемную вязкость фазы и, следовательно, улучшает стабильность влажных пен.Помимо увеличения вязкости, межфазные свойства белков также могут быть изменены сахарозой. Берри и др. (2009) предположил, что усиливающий эффект сахарозы (12,8% мас. / Об.) На межфазную эластичность белка яичного белка (10% мас. / Об.) Способствует повышению стабильности пены.

    Что такое альбумин? | CulinaryLore

    Альбумин — это класс белков, содержащихся в яичных белках, молоке, крови и различных тканях растений и животных. Это самый распространенный тип белков, содержащихся в яичных белках и в нормальной плазме крови человека.

    Альбумины растворяются в воде и образуют полутвердую массу при нагревании, и это является причиной того, что яичные белки становятся твердыми и белыми при приготовлении.

    Альбумин в яйцах

    Термин альбумин относится к обильному типу белка, содержащемуся в яичных белках, но это может сбивать с толку, поскольку сам яичный белок называется альбумин .

    Альбумин против альбумина

    В то время как альбумин относится к преобладающему белку в белке, но альбумин может быть легко спутан с термином альбумин , который является названием самого яичного белка и может быть описан как раствор белка и воды (яичные белки являются 88% воды).Однако эти два термина часто используются как синонимы.

    Слово альбумен происходит от латинского слова albus , что означает белый.

    Белок и содержащийся в нем белок альбумин выполняют в яйцах множество сложных функций, включая защиту от микроорганизмов, а также обеспечение водой и амортизацией растущего цыпленка.

    В питании человека яичный белок часто описывается как полный белок , потому что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для здоровья человека, а также обладает хорошей усвояемостью, особенно в приготовленном виде.

    Взбитые или «взбитые» яичные белки образуют устойчивую пену. Как это работает? Когда яичные белки или взбитые белки, белки в яйцах раскручиваются или «денатурируются», как при приготовлении. Эти развернутые белки затем перестраиваются, образуя пленку вокруг воздушных ячеек, которые при взбивании включаются в яичный белок, образуя пену. Когда пена нагревается, воздушные ячейки расширяются, в результате чего пена становится больше. Затем сами белки коагулируют, превращая пену в полутвердое безе, которое больше, чем исходная пена.Вода также содержится в сети размотанных связанных белков. Избыточное взбивание яичных белков приводит к образованию слишком большого количества плотно связанных белков, высвобождая воду, в результате чего получается «сломанное» безе. См. Также Почему повара предпочитают медные миски для взбивания яичных белков?

    Типы альбумина в яичном белке

    Альбумин в яичных белках, в частности, известен как овальбумин, который составляет от 50 до 70% общего белка (источники различаются). Другие белки: овотрансферрин, овомукоид, лизоцим, овомуцин, кональбумин, глобулины, флавопротеин, овогликопротеин, овомакроглобулин; и авидин.

    Антинутриент в яичных белках: авидин

    Белок авидин является ингибирующим веществом с большим сродством к связыванию с биотином. При употреблении связывание авидина с биотином может предотвратить его всасывание в кишечнике, поэтому употребление в пищу большого количества сырых яичных белков может повлиять на статус биотина в качестве питательных веществ и, возможно, даже на его дефицит. Приготовление яичных белков денатурирует авидин и, таким образом, предотвращает его связывание с биотином, делая приготовленные яичные белки безопасными для употребления.

    Альбумин в молоке и крови

    В молоке альбумин находится в виде лактальбумина.

    У человека альбумин вырабатывается печенью (до 10 граммов в день). В крови его основная функция — поддерживать коллоидно-осмотическое давление, которое предотвращает потерю плазмы через капилляры и таким образом регулирует распределение внеклеточной жидкости. Альбумин также является молекулами-носителями, переносящими многие вещества, такие как билирубин, жирные кислоты, кальций, гормоны и некоторые лекарства.

    Изображение взбитого яичного белка © Carmen Rockett | Dreamstime.com

    Статьи по теме

    Яичный альбумин | Упражнение.com

    Большинство людей знакомы с пользой для здоровья яичного белка или яичного альбумина. Это хороший источник белка и, в отличие от желтка, в нем очень мало жира и холестерина. Вы найдете жидкие яичные белки, подходящие для использования в качестве диетических добавок, в охлаждаемых отделениях многих супермаркетов.

    Основная цель яичного альбумина в развитии цыпленка — обеспечить его питанием и обеспечить защиту. Вот почему яичный альбумин так богат белком, витаминами и минералами.

    Не все виды физической активности подходят всем. Пользователи принимают советы по обучению на свой страх и риск.

    Типы белков яичного альбумина Хотя яичный альбумин содержит очень много различных типов белка, некоторые из них являются наиболее эффективными. Яичный альбумин — это белок, который обеспечивает питание и связывает пищеварительные ферменты, и он составляет более половины (54%) белка в яичном альбумине. Овотрансферрин (12%), ово … более

    Типы белков яичного альбумина

    Хотя яичный альбумин содержит очень много различных типов белка, некоторые из них являются наиболее эффективными.Яичный альбумин — это белок, который обеспечивает питание и связывает пищеварительные ферменты, и он составляет более половины (54%) белка в яичном альбумине. Следующую тройку лидеров составляют овотрансферрин (12%), овомукоид (11%) и глобулин (8%).

    Каждый белок имеет определенное назначение. В целом, эти белки помогают в процессе пищеварения, связывают клетки, укрепляют иммунную систему или выполняют комбинацию этих задач.

    Пищевая ценность яичного альбумина

    Яичный альбумин состоит в основном из воды и составляет более половины веса яйца.Остальная масса яичного альбумина состоит из питательных веществ. Помимо большей части яичного белка, оно содержит магний, рибофлавин, калий, натрий и ниацин.

    Такие минералы, как цинк, фосфор, медь и кальций, также содержатся в яичном альбумине. Они помогают укрепить ногти, кости и зубы. Кроме того, яичный альбумин богат витаминами B6, B12 и D.

    В отличие от многих других продуктов, яичный альбумин при приготовлении теряет небольшую пищевую ценность. В белке большого яйца содержится около 17 калорий.

    Яичный альбумин можно есть разными способами

    Есть множество способов употребления яичного альбумина. Вы можете жарить их, перемешивать или готовить омлет с желтком или без него. Вареные яйца или яйца-пашот всегда хороши, и если вам нужен только яичный альбумин, желток легко удалить после приготовления.

    Многие рецепты требуют использования яичного альбумина. Выпечка, такая как торты и пироги, содержит яичный альбумин или цельные яйца. Вы даже можете сделать свой собственный здоровый гоголь-моголь, используя яичный альбумин.

    Некоторые люди пьют сырой или жидкий яичный альбумин, который получают из сырых яиц. Хотя сырые яичные белки полезны для вас, в них может быть смертельная бактерия сальмонелла.

    Более безопасный вариант — пить предварительно расфасованный жидкий яичный альбумин. Он имеет такую ​​же пищевую ценность, как и сырой яичный альбумин, но пастеризован — процесс нагрева убивает сальмонеллу. Жидкие яичные белки можно пить отдельно или смешивать с чем-то вроде шоколадного сиропа для придания аромата.

    Порошок яичного альбумина

    Другой способ употребления яичного альбумина — это его в порошкообразной форме.Ученые нашли способ извлечь воду из яичного альбумина, чтобы получить порошок яичного белка. У порошка яичного альбумина есть много преимуществ.

    В порошкообразной форме вам не нужно иметь дело с сырым яичным альбумином или беспокоиться о загрязнении других материалов, потому что процесс обезвоживания убивает сальмонеллу. Кроме того, если вы хотите есть только яичный альбумин, желток не пропадет, потому что его там нет.

    Сушеный яичный альбумин хранится намного дольше, чем свежий яичный белок.Его можно хранить при комнатной температуре, а в открытом виде срок годности составляет около года. Герметичный контейнер с яичным альбумином может храниться от пяти до десяти лет.

    Вы можете использовать высушенный яичный альбумин так же, как свежий яичный белок. Яичный альбумин можно использовать в протеиновых коктейлях, добавлять в рецепты или просто готовить и есть. Яичный альбумин легко восстановить, просто добавьте воды.

    Яичный альбумин и возможные аллергические реакции

    Людям с аллергией на яйца нельзя есть яичный альбумин.Симптомы аллергии на яйца включают заложенность носа, крапивницу, аллергическую астму, тошноту, рвоту и судороги.

    У некоторых людей наблюдается более серьезная реакция, и у них развивается анафилаксия, из-за которой становится невозможно дышать. Анафилаксию необходимо лечить с помощью укола адреналина, иначе человек умрет.

    Есть вероятность, что если у вас аллергия на яйца, у вас аллергия только на белок яйца или его желток. Если у вас аллергия только на желток, можно есть яичный альбумин.

    У некоторых людей непереносимость яичного альбумина. Симптомы могут быть похожи на аллергию на яйца, но они появляются только тогда, когда человек ест яичные белки, приготовленные по-разному. Например, кто-то может съесть торт, сделанный из яичных белков, потому что он был запечен, но у того же человека могут появиться симптомы после того, как он съел яичницу.

    Яичный альбумин и другие проблемы со здоровьем

    Хотя яичный альбумин содержит много питательных веществ, переедание может нанести вред вашему здоровью.Чрезмерное употребление яичных белков может снизить уровень витамина B7 в крови, что может вызвать сыпь, розовый глаз, выпадение волос, депрессию, галлюцинации и другие неврологические симптомы.

    Слишком много яичного альбумина также может вызвать газы и запор. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, вам не следует есть слишком много яичных белков. Один яичный альбумин содержит 400 мг натрия.

    Яйца могут содержать сальмонеллу. Это убивается путем тщательной варки яиц, но вы должны быть осторожны, чтобы не выкладывать сырое яйцо где-либо во время приготовления еды.Сырое яйцо может привести к заражению сальмонеллой других продуктов и поверхностей.

    Приготовление и употребление в пищу яичного альбумина может представлять определенную опасность. Однако, если вы будете их готовить осторожно и не съедите слишком много, у вас не должно возникнуть проблем. Хорошая новость заключается в том, что продукты из яичного белка подпадают под действие правил FDA, поэтому вы можете быть уверены, что существует контроль качества.

    Заключение из яичного альбумина

    Несмотря на возможные проблемы со здоровьем, яичный альбумин, по-видимому, является одним из лучших источников белка.Помимо пищевой ценности, яичный альбумин очень универсален. Вы можете приготовить и съесть его или налить в стакан и пить на ходу.

    Для получения дополнительной информации об яичном альбумине воспользуйтесь бесплатным поиском добавок на этом веб-сайте.

    Альбумин | Encyclopedia.com

    Oxford

    просмотров обновлено 23 мая 2018 г. альбумин ( белок ) Тип водорастворимого белка, встречающегося в тканях и жидкостях животных. Основные формы — яичный альбумин (яичный белок), молочный альбумин и альбумин крови.У здорового человека он составляет около 5% от общей массы тела. Он состоит из бесцветной прозрачной жидкости, называемой плазмой, в которой взвешены микроскопические эритроциты (красные кровяные тельца), лейкоциты (белые кровяные тельца) и тромбоциты.

    World Encyclopedia

    Oxford

    просмотров обновлено 23 мая 2018 г. альбумин ( белок ) Группа относительно небольших белков, которые растворимы в воде и легко коагулируются при нагревании.Яичный белок — это основной белок яичного белка, лактальбумин содержится в молоке, а альбумин плазмы или сыворотки — один из основных белков крови. Концентрация сывороточного альбумина иногда измеряется как показатель белково-энергетической недостаточности питания.

    Часто используется как неспецифический термин для обозначения белков (например, альбуминурия — это выделение белков с мочой).

    Словарь пищевых продуктов и питания ДЭВИД А. БЕНДЕР

    Оксфорд

    просмотров обновлено 27 июня 2018 г. альбумин ( белок ) Водорастворимый глобулярный простой белок, который встречается в различных тканевых жидкостях , включая плазму, синовиальную жидкость, слезы, яичный белок, лимфу и спинномозговую жидкость.Его функции, по-видимому, в первую очередь связаны с осморегуляцией и транспортировкой материалов.

    Зоологический словарь МАЙКЛ АЛЛАБИ

    Оксфорд

    просмотров обновлено 11 июня 2018 г. альбумин Один из группы глобулярных белков, которые растворимы в воде, но образуют нерастворимые коагуляты при нагревании. Альбумины содержатся в яичном белке (белковый компонент которого известен как , белок ), крови, молоке и растениях. Альбумины сыворотки, составляющие около 55% белка плазмы крови, помогают регулировать осмотическое давление и, следовательно, объем плазмы.Они также связывают и переносят жирные кислоты. α-лактальбумин — один из белков молока.

    Биологический словарь

    Оксфорд

    просмотров обновлено 8 июня 2018 г.

    al · bu · min / alˈbyoōmən / • п. Biochem. простая форма белка, растворимая в воде и свертывающаяся под действием тепла, например, содержащаяся в яичном белке, молоке и (в частности) сыворотке крови.

    Оксфордский карманный словарь современного английского языка

    оксфорд

    просмотров обновлено 11 мая 2018 г. альбумин ( al -bew-min) n. белок, растворимый в воде и коагулирующий при нагревании. сыворотка а. белок, обнаруженный в плазме крови, который важен для поддержания объема плазмы.

    Словарь по уходу

    Яйцеклетка и продукты крови: вы говорите альбумин, я говорю альбумин… | Анестезиология

    Тяжелая гипотензия, развившаяся при введении 5% альбумина (человека) после операции на сердце у пациента с аллергией на яйца.Персонал банка крови усомнился в целесообразности назначения альбумина любому пациенту с аллергией на яйца, и в медицинской карте пациента было указано «аллергия на альбумин». Таким образом, нам было предложено изучить обоснованность предполагаемой ассоциации.

    Белки яичных белков вместе именуются альбомом en . 1Album ins — это любые водорастворимые белки, которые, как и белок, образуют белый сгусток при нагревании.Яичный альбумин (45 кДа), основной белок яичного белка, отличается от человеческого сывороточного альбумина (67 кДа). Особый лактальбумин содержится в молоке, а другие альбумины — в мышцах и растениях. Человеку с аллергией на все альбумины будет трудно найти пропитание.

    Человек с аллергией на чистый человеческий сывороточный альбумин также может оказаться в сложной ситуации. Альбумин — самый распространенный из белков плазмы.Однако 5% альбумин не является чистым веществом, и сообщается о побочных реакциях. 2 Активатор прекалликреина иногда является вредным компонентом, хотя в современных препаратах это редко вызывает беспокойство. 3 Может произойти бактериальное заражение, но посевы из зараженной бутылки были стерильными.

    Отказ от продуктов, содержащих сывороточный альбумин, от пациентов с аллергией на яйца равносилен отказу от пропофола пациентам с аллергией на пенициллин из-за буквы «p.Между прочим, Флеминг назвал пеницилл в , предполагая, что антибиотик может оказаться протеином в . Таким образом, суффикс «in» используется в большинстве современных антибиотиков. К счастью, никаких побочных реакций не совпало с введением нашему пациенту ванкомик , нитроглицера или дигокса .

    Список литературы

    1.

    Simpson JA, Weiner ESC: Albumen, Oxford English Dictionary, 2-е издание, том 1. Oxford, Carendon Press, 1989, p. 298

    2.

    Stafford CT, Lobel SA, Fruge BC, Moffitt JE, Hoff RG, Fadel HE: Анафилаксия на человеческий сывороточный альбумин. Ann Allergy 1988; 61: 85–8

    3.

    Howard G, Downward G, Bowie D: Артериальная гипотензия, индуцированная человеческим сывороточным альбумином, в послеоперационной фазе кардиохирургии. Anaesth Intensive Care 2001; 29: 591–4

    яичный альбумин в качестве белкового маркера для изучения распространения совок в агроэкосистеме | Экологическая энтомология

    Абстрактные

    Знания о расселении и пространственной динамике популяций вредных организмов имеют основополагающее значение для внедрения интегрированной борьбы с вредителями и интегрированной борьбы с резистентностью.В этом исследовании оценивалась 1) эффективность белка альбумина яичного белка для маркировки личинок и взрослых особей двух многоядных и высокомобильных вредителей: Spodoptera frugiperda (JE Smith) (осенняя совка) и Helicoverpa zea (Boddie) (кукурузный червь) ( Lepidoptera: Noctuidae) и 2) чувствительность поливинилидендифторидной мембраны (дот-блот) при обнаружении альбумина на помеченных насекомых. В лабораторных и полевых экспериментах был изучен яичный альбумин в качестве белкового маркера, который был обнаружен с помощью двух ферментно-связанного иммуносорбентного анализа (ELISA), микропланшета и дот-блоттинга.В лаборатории 100% бабочек, опрысканных 20% раствором яичного белка, приобрели маркер альбумина, который был обнаружен через последний тестируемый момент времени (5 дней) после нанесения. Яичный альбумин оказался неэффективным при долговременной маркировке личинок, обнаруживаемой только перед линькой к следующему возрасту. Применение альбумина в полевых клетках привело к высокому проценту бабочек, обнаруженных по метке через 24 часа и 5 дней для обоих видов. Яичный альбумин, внесенный в открытое поле, привел к тому, что 15% повторно пойманных совок кукурузных червей, отмеченных большинством из них, были собраны в 150 м от области применения, хотя некоторые были пойманы на расстоянии 1600 м в течение приблизительно 6 дней после появления взрослых особей.Результаты показали, что яичный альбумин является подходящим маркером для изучения дисперсии совки и кукурузной совки в агроэкосистеме, и дот-блот был столь же эффективен для обнаружения яичного альбумина, как и непрямой ELISA.

    Распространение определяется как любое перемещение организмов от их родительского источника (Nathan 2001). Такое поведение является фундаментальным биологическим процессом, который имеет важные экологические и эволюционные последствия (Kokko and López-Sepulcre 2006, Ronce 2007). Распространяясь, насекомые находят пищу, партнеров и благоприятные условия окружающей среды, влияющие на их выживание, рост и размножение.Как следствие, распространение насекомых имеет огромные последствия, как отрицательные, так и положительные, включая потерю урожая, распространение болезней, предоставление основных экосистемных услуг, таких как опыление сельскохозяйственных культур (Holland et al. 2006) и поток генов (Kokko and López- Sepulcre 2006, Ronce 2007). Понимание и измерение закономерностей распространения насекомых имеет важное значение для управления популяциями вредных организмов, поскольку распространение влияет на динамику популяций вредителей, а также на распределение генетического разнообразия в пространстве (Ronce 2007).

    Spodoptera frugiperda (JE Smith) (осенняя совка) и Helicoverpa zea (Boddie) (кукурузная ушная черви) являются очень мобильными и экономически важными вредителями растений во всем западном полушарии (Sparks 1979, Capinera 2008, Luttrell and Jackson 2012, Olmstead et al.2016). Недавно полевой совок был завезен в 30 стран Африки и Азии и распространился по ним (Goergen et al., 2016, Wild, 2017, Chormule et al., 2019). Эти вредители известны своей способностью ежегодно мигрировать на большие расстояния, что приводит к заражению и значительным экономическим потерям.Характер рассредоточения, связанный с широким спектром сельскохозяйственных культур, используемых этими видами, представляет собой проблему для эффективного местного управления. Хотя передвижение осенних совок и кукурузных червей на большие расстояния хорошо задокументировано (Westbrook and López 2010, Nagoshi et al. 2012, Westbrook et al. 2016), мало что известно о способах распространения этих насекомых по сельскохозяйственному ландшафту. Разработка метода оценки местных моделей передвижения могла бы предоставить важную информацию о диапазоне культурных и диких хозяев, используемых этими вредителями.Таким образом, понимание характера расселения, а также последовательности и распределения хозяев вокруг сельскохозяйственных ландшафтов может способствовать их эффективному управлению в сельскохозяйственных ландшафтах (Luttrell and Jackson 2012).

    Отслеживание движения насекомых представляет собой серьезную проблему из-за их относительно небольшого размера и загадочного поведения (Hagler and Jackson 2001). По мнению этих авторов, эффективный маркер должен быть нетоксичным для насекомых и окружающей среды, простым в применении, долговечным, недорогим и четко идентифицируемым.Кроме того, маркер не должен причинять вред насекомому или влиять на его нормальное распространение, рост, размножение и продолжительность жизни (Hagler and Jackson 2001). Хотя для маркировки насекомых использовалось несколько методологий, некоторые из них не соответствуют одной или нескольким из этих характеристик. Первоначально для обнаружения белка у насекомых использовался иммуноанализ, который оказался эффективным, простым, безопасным и стабильным (Hagler et al. 1992, Hagler 1997a). Первоначально специфический белок позвоночных (кроличий или куриный IgG) применялся наружно в виде спрея или включался в рацион насекомых (Hagler 1997a, b; Hagler and Jackson 1998).IgG можно было легко обнаружить, применив иммуноферментный сэндвич-анализ против IgG (ELISA). Этот анализ является очень чувствительным методом (Hagler 1997a, Hagler and Miller 2001), но его основным ограничением в качестве маркера является высокая стоимость очищенного белка, что делает его непрактичным непосредственно в полевых условиях для исследований типа захвата метки ( Jones et al.2006, Hagler 2019).

    Несмотря на это ограничение, Jones et al. (2006) разработали недорогую иммуномаркировочную альтернативу для маркировки насекомых в полевых условиях с использованием легко доступных пищевых белков, таких как куриный яичный альбумин (в виде яичного белка), бычий казеин (в виде коровьего молока) и соевый белок (в виде соевого молока).За последние годы в нескольких исследованиях этот метод использовался для изучения закономерностей распространения насекомых (Jones et al. 2006, Boina et al. 2009, Hagler and Jones 2010, Hagler et al.2014, Klick et al. 2016, Boyle et al. . 2018a, Irvin et al.2018, Hagler 2019). Хотя использование белка для изучения распространения насекомых доказало свою эффективность, метод обнаружения белка, который в настоящее время выполняется с использованием микропланшетов, может быть запущен другими широко распространенными методами иммуноанализа. Альтернативой ELISA для микропланшетов является нанесение белка (антигена) непосредственно на мембрану для обнаружения антител (Hawkes et al.1982). Этот метод известен как дот-блоттинг, метод обнаружения на основе белков, который показал себя не менее чувствительным, чем ELISA на микропланшетах (Stuart and Greenstone 1990, Hagler et al. 1995, Hagler 1998).

    В этом исследовании была протестирована эффективность и стойкость альбумина (яичного белка) в качестве чужеродного белка для маркировки личинок совки и кукурузной совки и взрослых особей с целью определения эффективности методики и документирования передвижения взрослых особей в сельскохозяйственных угодьях. Лабораторные испытания были проведены для демонстрации эффективности исследований по метке – высвобождению – повторному улавливанию, а приобретение яичного альбумина молью при применении в полевых условиях оценивалось для исследований по улавливанию меток.

    Материалы и методы

    Исходная колония чешуекрылых

    Яйца и куколки совки и кукурузной совки были получены от Benzon Research Inc. (Карлайл, Северная Каролина). Яйца помещали в полиэтиленовый пакет до вылупления. Новорожденных (<24 ч) обоих видов опрыскивали альбумином куриного яйца для измерения его усвоения и удержания. Куколок помещали в контейнеры, содержащие вермикулит, и хранили в небольших клетках (25 × 25 × 25 см) до появления взрослых особей.Взрослых опрыскивали альбумином куриных яиц в лабораторных и полевых условиях. Личинок, куколок и взрослых особей содержали при контролируемой температуре 27 ± 2 ° C, относительной влажности 70 ± 10% и световом периоде 12L: 12D.

    Белковый маркер

    Альбумин из куриного белого яйца был протестирован в качестве потенциального маркера для личинок совок и кукурузы, а также взрослых особей. Источником альбумина был продукт Egg Beaters Original Real Egg © (ConAgra Foods, Омаха, NE). Насекомых помечали опрыскиванием 20% -ным (об. / Об.) Раствором яичного белка / воды.Присутствие яичного альбумина на теле насекомого проверяли с помощью непрямого ELISA и дот-блоттинга (описано ниже).

    Эффективность и стойкость яичного альбумина на личинках и моли в лаборатории

    Эксперименты проводились в лаборатории токсикологии насекомых, расположенной в Зале науки о растениях Университета Небраски в Линкольне, Линкольн, штат Нью-Йорк. Личинок и взрослых особей обоих видов содержали в камере при температуре 27 ± 2 ° C, относительной влажности 70 ± 10% и фотопериоде 12L: 12D.

    Осенние совки и кукурузные совки новорожденных (возраст <24 ч) были разделены на четыре группы ( n = 60 на группу) и помещены в чашку Петри (диаметром 90 мм и высотой 15 мм), содержащую фильтровальную бумагу (одна группа на каждую группу). чашка Петри). Три группы были опрысканы 1 мл 20% раствора яичного альбумина, а одна группа не опрыскалась (отрицательный контроль). Все обработки проводились с использованием распылителя на 24 унции (аппликатор Skilcraft, из Тайваня, приобретенный Grainger.com). Через час после нанесения личинок помещали в небольшой контейнер (8.5 см в диаметре и 3,5 см в высоту) с искусственным питанием и помещали в камеру для выращивания. Через четыре дня после обработки каждую группу личинок, подвергнутых опрыскиванию, и необработанных личинок поместили индивидуально в небольшие чашки (30 мл), содержащие искусственную диету. Для каждого возраста отбирали пробы по три личинки из каждой обработанной группы ( n = 9) и восемь личинок из группы отрицательного контроля. Отдельные образцы помещали в чистую микропробирку объемом 1,5 мл и замораживали при -10 ° C для последующего тестирования на наличие яичного альбумина.Манипуляции с личинками проводили с использованием перчаток и пинцета, чтобы избежать заражения и переноса яичного альбумина между мечеными и немаркированными личинками.

    Куколки совки и кукурузной совки были разделены по полу до появления взрослых особей (Capinera 2008). Куколок самцов и самок помещали отдельно в клетки (25 × 25 × 25 см) до появления бабочек. Через три дня после появления бабочек были приготовлены три небольшие клетки для каждого вида, и в каждую клетку поместили 12 самок и 12 самцов.Сразу после помещения бабочек в каждую клетку распыляли 10 мл 20% раствора яичного альбумина, используя распылитель с спусковым механизмом. Для отрицательного контроля четвертую клетку не опрыскивали. Клетки содержали в камере для выращивания при температуре 27 ± 2 ° C, относительной влажности 70 ± 10% и фотопериоде 12L: 12D. Две пары отбирали пробы из каждой клетки (клетки с опрыскиванием и без опрыскивания) через день, начиная со дня нанесения яичного альбумина. Образцы бабочек отбирали в течение 5 дней после внесения альбумина.Чтобы избежать заражения и возникновения ложноположительных результатов, каждую моль помещали индивидуально в чистую микропробирку объемом 2 мл и замораживали при -10 ° C для последующего тестирования на присутствие яичного альбумина с помощью непрямого ELISA и дот-блоттинга.

    Приобретение и сохранение яичного альбумина у взрослых в полевых условиях

    Эксперименты проводились в течение 2016 года на кукурузном поле, расположенном в Сельскохозяйственной лаборатории Университета Небраски Хаскелл, Конкорд, Северо-Восток (42 ° 22′50,4′′N и 96 ° 57′17′′W).Кукуруза выращивалась в соответствии с агрономической практикой, рекомендованной для региона.

    Исследовательский участок кукурузы на стадии V9 был проинспектирован на предмет естественного заражения яйцами и личинками совок (не наблюдалось). На площадке было установлено шесть клеток с большой сеткой (1,6 × 3,2 × 1,8 м) и шесть клеток с мелкой сеткой (1,6 × 1,6 × 1,8 м) на расстоянии 3 м друг от друга. Куколки совки и кукурузной совки помещали в небольшие емкости (13 × 13 × 5 см) с вермикулитом. Через день после первого появления моли по крайней мере 200 куколок каждого вида были помещены в каждую большую клетку (три большие клетки были помещены в осеннюю совку, а три большие клетки — на кукурузную совку).Наблюдали за появлением бабочек, и после того, как вылупилось 90% взрослых особей (через 3 дня), контейнеры, содержащие не сросшиеся куколки, удаляли. Сразу после этого растения внутри каждой клетки опрыскивали 2,5 литрами 20% раствора яичного альбумина с использованием ранцевого опрыскивателя (R&D Sprayers, Opelousas, LA). В качестве отрицательного контроля (без применения маркера) не менее 100 куколок каждого вида помещали в две небольшие клетки. Первый отбор образцов проводился на следующий день после нанесения маркера альбумина.Примерно 50 взрослых особей каждого вида из больших клеток, подвергшихся опрыскиванию, были переведены в три другие маленькие клетки через 24 часа после опрыскивания. Этот перенос был сделан для того, чтобы моль не захватила маркер при контакте после высыхания маркера на поверхности листа кукурузы. Второй образец был взят через 5 дней после нанесения яичного альбумина. Бабочек помещали в чистую микропробирку на 2 мл и замораживали при -10 ° C для последующего тестирования на присутствие яичного альбумина с помощью непрямого ELISA и дот-блоттинга.

    Другое полевое исследование было выполнено без садков.Приблизительно 1000 куколок кукурузных червей помещали в шесть контейнеров (диаметром 26 см и высотой 8 см) с вермикулитом и выдерживали в камере для выращивания до начала появления моли. На следующий день после первого появления моли контейнеры помещали на расстоянии 3 м в середине заранее выбранной зоны внесения альбумина (8 × 21 м). Когда 80% взрослых особей вылупились (через 3 дня после помещения в поле), контейнеры с несросшимися куколками удаляли. Сразу после этого 17,5 литров 20% раствора яичного альбумина были распылены на зону внесения альбумина (растения в V9) с использованием ранцевого опрыскивателя.Десять световых ловушек и четыре ловушки с феромонами были размещены по всей территории для повторной поимки кукурузных червей. Световые ловушки были прикреплены к маленьким клеткам для отлова живых существ (Paula-Moraes et al. 2013) и в течение периода повторной поимки были освещены от заката до восхода солнца. Световые ловушки располагались на расстоянии от 16 до 880 м от зоны применения. Ловушки с феромонами располагались от 1260 до 1620 м от зоны применения. Клетки для улавливания живых организмов проверяли на наличие кукурузных червей каждый день в течение 6 дней после внесения яичного альбумина на кукурузное поле.Ловушки с феромонами использовались для повторной поимки самцов кукурузных червей. Ловушки с феромонами также проверялись ежедневно в течение 6 дней после нанесения маркера. Мотыльков, пойманных в световые и феромоновые ловушки, доставили в лабораторию. Кукурузных червей помещали в чистую микропробирку на 2 мл и замораживали при -10 ° C для последующего тестирования на наличие яичного альбумина. Регистрировали дату и местонахождение ловушки для каждого образца.

    Перенос яичного альбумина от помеченных к немаркированным мотылькам

    Был проведен эксперимент, чтобы изучить возможность переноса яичного альбумина от помеченной к немаркированной моли.Перенос маркера может привести к ложноположительным результатам, что приведет к ошибочным оценкам способности насекомых к распространению (Hagler, 2019). Существует вероятность того, что яичный альбумин может передаваться между молью, например, в небольших клетках для повторного улова, помещенных под световые ловушки. Перенос может зависеть от того, как долго до повторной поимки моль была опрыскана, а также от присутствия особей того же или разного пола. Чтобы проверить эти гипотезы, мы поместили помеченных и немаркированных бабочек кукурузных червей в небольшие клетки, которые также использовались для ловли бабочек из световых ловушек.Куколки кукурузных червей разделяли по полу и помещали в небольшие контейнеры. После появления взрослых особей группу бабочек опрыскивали яичным альбумином (20% об. / Об.), А другую группу оставляли без маркировки. Всего восемь помеченных и восемь немаркированных бабочек одного и того же (самец × самец и самка × самка) или разного пола (самка × самец и самец × самка) помещали в клетку через 1 и 24 часа после опрыскивания. В этом эксперименте использовалось всего восемь клеток: четыре для содержания бабочек, перенесенных через 1 час, и четыре для содержания бабочек, перенесенных через 24 часа после нанесения яичного альбумина.Еще одна клетка была подготовлена ​​для содержания немаркированной моли, используемой в качестве отрицательного контроля. Всех бабочек из каждой клетки собирали через 24 ч после размещения вместе. Мотыльков помещали в чистую микропробирку на 2 мл и замораживали при -10 ° C для последующего тестирования на присутствие яичного альбумина с помощью непрямого ELISA и дот-блоттинга.

    Непрямой ИФА

    Микропробирки, содержащие собранные образцы насекомых, вынимали из морозильника и в каждую добавляли 1 мл трис-буферного солевого раствора (TBS, 50 мМ Трис-Cl, pH 7,4, 150 мМ NaCl).Образцы замачивали при комнатной температуре в течение 1 ч на лабораторном шейкере (Reliable Scientific, Inc.) со скоростью 50 качательных движений в минуту. После этого моли немедленно удаляли, а оставшийся раствор центрифугировали при 12000 об / мин в течение 15 минут при 4 ° C, а супернатант использовали для ELISA и дот-блоттинга.

    Предел обнаружения яичного альбумина с помощью непрямого анализа ELISA был выполнен путем приготовления тройного серийного разведения из раствора куриного яичного белка (Кат. № A5503, Millipore Sigma, Сент-Луис, Миссури), начиная с 3.33 частей на миллион и в конце 1,52 частей на миллиард. Раствор TBS и образцы взрослых, не подвергавшихся опрыскиванию, использовали в качестве отрицательного контроля. Каждое серийное разведение и холостые образцы оценивали в четырех повторностях после процедуры непрямого ELISA, как описано ниже. Чувствительность анализа определяли как концентрацию белка, дающую среднее значение оптической плотности (OD), превышающее среднее значение плюс трехкратное значение SD для буфера TBS и холостого опыта для отрицательного контроля насекомых.

    Яичный альбумин был количественно определен во всех образцах с помощью непрямого анализа ELISA в соответствии с протоколом, описанным Hagler and Jones (2010) с некоторыми модификациями.Вкратце, 96-луночные микропланшеты, содержащие 80 мкл каждого супернатанта, инкубировали в течение 1,5 ч при 37 ° C, а затем блокировали в течение 2 ч, используя 300 мкл блокирующего раствора. После добавления субстрата TMB перед считыванием использовали 50 мкл 2 н. Раствора серной кислоты для остановки ферментативной реакции. Развитие цвета измеряли с использованием 96-луночного ридера для микропланшетов (BioTek Instruments, Inc, Highland Park, Winooski, VT) при длине волны 490 нм. Стандартная кривая ( R 2 = 0,97), построенная с использованием серийных разведений, была сохранена и использована для количественного определения яичного альбумина.Отрицательные контроли также использовали в непрямом ИФА. Каждый образец оценивали в трех экземплярах.

    Точечный блот

    Было приготовлено тройное серийное разведение с использованием альбумина из куриного яичного белка (каталожный № A5503, Millipore Sigma, Сент-Луис, Миссури) для оценки чувствительности к обнаружению яичного альбумина с использованием метода дот-блоттинга. Серийное разведение выполняли с использованием восьми концентраций куриного яичного белка, разведенных в TBS (pH 7,4), начиная с 10 частей на миллион и заканчивая 4,5 частями на миллиард.Предел обнаружения для каждой концентрации был протестирован с использованием семи различных объемов аликвот (1, 3, 5, 7, 10, 15 и 20 мкл). Образцы из лабораторного эксперимента без распыления и распыления использовали в качестве отрицательного и положительного контролей соответственно. Аликвоты из каждой концентрации вручную переносили на мембрану из поливинилидендифторида (PVDF) (каталожный № 162-0175, Bio Rad, Hercules, CA), как описано ниже.

    Мембрану из ПВДФ разрезали чистыми ножницами на прямоугольные части в соответствии с количеством проанализированных образцов.Затем мембрану смачивали в 100% метаноле в течение 5 с, пока вся мембрана не становилась полупрозрачной, а затем помещали в контейнер с чистой водой на 3 мин для уравновешивания. Чтобы предотвратить высыхание мембраны перед нанесением образцов белка, мембрану помещали поверх трех листов фильтровальной бумаги, смоченных чистой водой. Аликвоту 5 мкл из каждого индивидуального образца белка вручную наносили на мембрану PDVF. После высыхания образцов мембрану блокировали в течение 2 часов при комнатной температуре, используя 300 мкл обезжиренного молочного раствора (3%) на каждый см мембраны 2 , разбавленной фосфатно-солевым буфером (PBS) (кат.# 1610780, Bio Rad). Первичное антитело, кроличий антибактериальный альбумин куриного яйца (каталожный № C6534, Millipore Sigma, Сент-Луис, штат Миссури), разбавляли 1: 5000 в 3% обезжиренном молоке / PBS, как описано ранее. После трехкратной промывки мембраны по 10 мин раствором PBS (0,5% твин, pH 7,4) (каталожный номер P3563, Millipore Sigma) вторичное антитело, козий антикроличий IgG (каталожный номер 6154, Millipore Sigma) , конъюгированный с пероксидазой хрена и разведенный 1: 5000 в 3% обезжиренном молоке / PBS, добавляли и выдерживали при комнатной температуре в течение 1 часа.После стадий промывки добавляли субстрат пероксидазы хрена (каталожный № 170-8235, Bio Rad, Hercules, CA) в соответствии с рекомендациями производителя. После 30 мин инкубации при комнатной температуре реакцию останавливали промыванием мембраны чистой водой, сушили и делали снимок для дальнейшей записи.

    Анализ данных

    немаркированных образцов использовали для расчета критических пороговых значений непрямого ИФА. Для этих экспериментов, проводимых в лабораторных условиях, пороговые значения определяли как среднее значение OD для непрямого ELISA, полученного от отрицательного контроля, которое в три раза больше SD (Crowther 2001).Для экспериментов, проводимых в полевых условиях, наличие ложных срабатываний могло привести к завышенным оценкам распространения на большие расстояния (Sivakoff et al. 2011). Чтобы обеспечить дополнительную защиту от ложноположительных результатов, порог для этих экспериментов был рассчитан методом, описанным Sivakoff et al. (2011). Таким образом, образцы считались положительными по маркеру яичного альбумина, если непрямой ИФА OD был выше порогового значения, рассчитанного ранее.

    Каждая PVDF-мембрана, проанализированная в дот-блоттинге, включала отрицательный контроль (немаркированный), положительный контроль (известные маркированные образцы) и образцы, в которых будет подтверждено присутствие яичного альбумина.Реакция между ферментом пероксидазой, конъюгированным со вторичным антителом, и субстратом Opti-4CN приводит к образованию твердого продукта черного / серого цвета при блоттинге, куда помещали аликвоту образца. Таким образом, образец считался положительным, когда на PVDF-мембране наблюдалось визуальное и четко выраженное черное / серое пятно. Чтобы проверить, зависит ли определение яичного альбумина от методов, принятых в этом исследовании, ELISA и дот-блоттинга, данные каждого эксперимента были сгруппированы в таблицы сопряженности хи-квадрат (PROC FREQ, SAS Institute 2012).Результаты хи-квадрат были статистически значимыми при α = 0,05.

    Результаты

    Чувствительность ИФА и дот-блоттинга

    Непрямой ELISA обнаружил яичный альбумин до 4,5 частей на миллиард с положительным пороговым значением 0,039 для холостого опыта TBS-буфера и 41,1 частей на миллиард с положительным пороговым значением 0,109 для отрицательного контроля (взрослые особи без спрея) (рис. 1а). Эти результаты показывают, что чувствительность непрямого ELISA ниже, если рассчитывать с помощью OD непрямого ELISA для взрослых людей, не применяющих спрей.Предел обнаружения яичного альбумина методом дот-блоттинга составил 41,0 ppb (рис. 1b). На чувствительность не влиял объем аликвоты, а интенсивность окраски пятна в основном зависела от концентрации антигена (яичного альбумина).

    Рис. 1.

    Чувствительность ИФА и дот-блоттинга для определения яичного альбумина. (а) Стандартная кривая ELISA с концентрацией и соответствующим ей пороговым значением для отрицательных образцов, выполненных с буфером и немаркированной моли. (b) Стандарт дот-блоттинга, испытанный с серийным разведением, нанесенным при разном объеме аликвот на мембрану из ПВДФ.Черные / серые пятна означают положительные образцы с оценкой на альбумин.

    Рис. 1.

    Чувствительность ELISA и дот-блоттинга для определения яичного альбумина. (а) Стандартная кривая ELISA с концентрацией и соответствующим ей пороговым значением для отрицательных образцов, выполненных с буфером и немаркированной моли. (b) Стандарт дот-блоттинга, испытанный с серийным разведением, нанесенным при разном объеме аликвот на мембрану из ПВДФ. Черные / серые пятна означают положительные образцы с оценкой на альбумин.

    Получение и сохранение яичного альбумина на личинках

    Яичный альбумин был обнаружен у личинок совок и кукурузных червей на первом возрасте с помощью как непрямого ИФА, так и дот-блоттинга (рис.2). Однако яичный альбумин не сохраняется на личиночных стадиях. Были проанализированы восемь личинок кукурузной совки и осенней совки в каждом возрасте (рис. 2а). Образцы из отрицательного контроля дали среднее значение (± SEM) ELISA OD 0,047 ± 0,002 ( n = 46) для кукурузной совки и 0,046 ± 0,003 ( n = 43) для осенней совки. Это привело к пороговым значениям ELISA 0,0985 и 0,116 соответственно. Как и ELISA, дот-блот смог обнаружить маркер яичного альбумина личинок, опрысканных раствором яичного белка (рис.2б). Дот-блот анализировали только для образцов первого возраста, поскольку яичный альбумин не сохраняется в более старших возрастах.

    Рис. 2.

    Результаты иммуноанализа на наличие яичного альбумина в личинках кукурузной ушной червя и осенней совки, опрысканных 20% раствором яичного белка. (а) Значения OD ELISA (среднее ± SEM) и процент тех образцов, которые дали положительный результат на яичный альбумин. Над полосками SE указан% положительных образцов, а внутри столбцов — количество протестированных образцов.(b) Дот-блот для обнаружения яичного альбумина у личинок первого возраста. Цифры перед первым столбцом обозначают пунктирные линии. Первый и второй столбцы (NC 1, NC 2) показывают отрицательный контроль для кукурузных совок и совок, соответственно. Следующие два столбца представляют результаты для образцов, опрысканных раствором яичного белка. Черные / серые пятна — это образцы с положительной оценкой на альбумин.

    Рис. 2.

    Результаты иммуноанализа на наличие яичного альбумина в личинках кукурузной ушной червя и совки, опрысканной 20% раствором яичного белка.(а) Значения OD ELISA (среднее ± SEM) и процент тех образцов, которые дали положительный результат на яичный альбумин. Над полосками SE указан% положительных образцов, а внутри столбцов — количество протестированных образцов. (b) Дот-блот для обнаружения яичного альбумина у личинок первого возраста. Цифры перед первым столбцом обозначают пунктирные линии. Первый и второй столбцы (NC 1, NC 2) показывают отрицательный контроль для кукурузных совок и совок, соответственно. Следующие два столбца представляют результаты для образцов, опрысканных раствором яичного белка.Черные / серые пятна — это образцы с положительной оценкой на альбумин.

    Получение и сохранение яичного альбумина у взрослых в лаборатории

    Присутствие яичного альбумина было подтверждено с помощью ELISA и дот-блоттинга (рис. 3). Все образцы, проанализированные у каждого вида и на протяжении всего периода сбора, дали положительный результат (рис. 3а). Образцы из отрицательных контролей дали среднее значение (± SEM) ELISA OD 0,052 ± 0,006 для кукурузных совок и 0,060 ± 0,010 для осенних совок. Это привело к пороговым значениям ELISA, равным 0.104 и 0,144 и для кукурузной совки и совки соответственно. Количество образцов, проанализированных на наличие яичного альбумина с помощью дот-блоттинга ( n = 8), было меньше, чем количество образцов, проанализированных с помощью ELISA. Важно отметить, что дот-блот обнаружил яичный альбумин во всех образцах, получивших положительный результат в обычном ELISA для микропланшетов (рис. 3b и c).

    Рис. 3.

    Результаты иммуноанализа на наличие яичного альбумина у взрослых особей кукурузной ушной черви и осенней совки, опрысканных яичным белком в лаборатории.(а) Значения OD ELISA (среднее ± SEM) и процент образцов, которые дали положительный результат на присутствие яичного альбумина (число над столбиками). Внутри шкалы указано количество протестированных образцов. (b, c) Точечный блот для определения яичного альбумина у кукурузных совок и совок соответственно. В первом столбце показан отрицательный (без опрыскивания) контроль; в других столбцах показаны образцы, собранные в разные дни после распыления яичного альбумина. Черные / серые пятна были образцами, которые дали положительный результат на маркер.

    Рис. 3.

    Результаты иммуноанализа на наличие яичного альбумина у взрослых особей кукурузной ушной совки и осенней совки, опрысканных яичным белком в лаборатории. (а) Значения OD ELISA (среднее ± SEM) и процент образцов, которые дали положительный результат на присутствие яичного альбумина (число над столбиками). Внутри шкалы указано количество протестированных образцов. (b, c) Точечный блот для определения яичного альбумина у кукурузных совок и совок соответственно. В первом столбце показан отрицательный (без опрыскивания) контроль; в других столбцах показаны образцы, собранные в разные дни после распыления яичного альбумина.Черные / серые пятна были образцами, которые дали положительный результат на маркер.

    Приобретение и сохранение яичного альбумина у взрослых в полевых клетках

    Взрослые особи осенней совки и кукурузной совки, опрысканные 20% раствором яичного белка в полевых клетках, были помечены, и яичный альбумин обнаруживался до последней испытанной точки времени (5 дней) после опрыскивания (рис. 4). Отрицательные образцы, протестированные с помощью ELISA (фиг. 4a), дали среднее значение (± SEM) OD ELISA 0,058 ± 0,005 и 0,061 ± 0,006 для кукурузных черви и OD ELISA 0.219 ± 0,013 и 0,052 ± 0,002 для совки осенней через 1 и 5 дней после опрыскивания яичным белком соответственно. Рассчитанные пороговые значения из этих средних составляли 0,122 и 0,113 для кукурузной совки и 0,308 и 0,078 для осенней совки через 1 и 5 дней после опрыскивания раствором яичного белка, соответственно. Точно так же дот-блот обнаружил яичный альбумин у бабочек из образцов, распыленных в полевых клетках обоих видов на протяжении всего времени сбора (рис. 4b – e). Для CEW более положительные образцы были статистически значимыми с помощью дот-блоттинга по сравнению с ELISA (таблица 1).

    Таблица 1.

    Обнаружение яичного альбумина методами ELISA и дот-блоттинга

    9048 9048 9048 9048 9048
    Исследование . Время после распыления / ловушки . Насекомое . Тест . Положительно . Отрицательный . df . x кал . P значение a .
    Взрослые / полевые клетки 1 и 5 дней S. frugiperda ELISA 81 3 1 0,15 9048 Точечный блот 80 4
    H. zea ELISA 76 8 840 0.00
    Точечный блот 84 0
    Взрослые / открытое поле 38 88 1 0,40 0,52
    Точечное пятно 46 90 9048zea ELISA 8 183 1 0,06 0,80
    Dot blot 9048 9048 9048 9048 9048 — — ELISA 203 282 1 0,45 0,50
    Dot4801 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048
    904 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 904 9048 Феромон 9048 9048 9048 904
    Исследование . Время после распыления / ловушки . Насекомое . Тест . Положительно . Отрицательный . df . x кал . P значение a .
    Взрослые / полевые клетки 1 и 5 дней S.frugiperda ELISA 81 3 1 0,15 0,70
    Dot blot H. zea ELISA 76 8 1 8,40 0,00
    Взрослые / открытое поле Свет H.zea ELISA 38 88 1 0,40 0,52
    Dot blot H. zea ELISA 8 183 1 0,06 0,80
    Всего—— ELISA 203 282 1 0.45 0,50
    Точечный блот 219 279
    9044 9044 9044 Исследование . Время после распыления / ловушки . Насекомое . Тест . Положительно . Отрицательный . df . x кал . P значение a . Взрослые / полевые клетки 1 и 5 дней S. frugiperda ELISA 81 3 1 0,15 9048 Точечное пятно 80 4 H.zea ELISA 76 8 1 8,40 0,00 Dot blot 84 9048 9048 открытое поле Light H. zea ELISA 38 88 1 0,40 0,52 D0481 9048 9048 Феромон H.zea ELISA 8 183 1 0,06 0,80 Dot blot 9048 9048 9048 9048 9048 — — ELISA 203 282 1 0,45 0,50 Dot4801 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 904 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 904 9048 Феромон 9048 9048 9048 904
    Исследование . Время после распыления / ловушки . Насекомое . Тест . Положительно . Отрицательный . df . x кал . P значение a .
    Взрослые / полевые клетки 1 и 5 дней S.frugiperda ELISA 81 3 1 0,15 0,70
    Dot blot H. zea ELISA 76 8 1 8,40 0,00
    Взрослые / открытое поле Свет H.zea ELISA 38 88 1 0,40 0,52
    Dot blot H. zea ELISA 8 183 1 0,06 0,80
    Всего—— ELISA 203 282 1 0.45 0,50
    Пятно точек 219 279

    Рис. 4.

    Результаты иммуноанализа на наличие яичного альбумина у взрослых особей кукурузной совки и совки, опрысканной 20% раствором яичного белка в полевых клетках. (a) Значения OD ELISA (среднее ± SEM) и процент образцов, получивших положительный результат на присутствие яичного альбумина (число над столбцами) у кукурузных совок и совок.Число внутри полосы указывает размер протестированной пробы. (b, c) Точечный блот для обнаружения яичного альбумина в кукурузной совке и осенней совке через 1 день после опрыскивания, соответственно. (d, e) Дот-блоттинг на наличие яичного альбумина в кукурузной совке и осенней совке через 5 дней после опрыскивания, соответственно. Черные / серые пятна означают положительные образцы для маркера.

    Рис. 4.

    Результаты иммуноанализа на наличие яичного альбумина у взрослых особей кукурузной совки и совки, опрысканной 20% раствором яичного белка в полевых клетках.(a) Значения OD ELISA (среднее ± SEM) и процент образцов, получивших положительный результат на присутствие яичного альбумина (число над столбцами) у кукурузных совок и совок. Число внутри полосы указывает размер протестированной пробы. (b, c) Точечный блот для обнаружения яичного альбумина в кукурузной совке и осенней совке через 1 день после опрыскивания, соответственно. (d, e) Дот-блоттинг на наличие яичного альбумина в кукурузной совке и осенней совке через 5 дней после опрыскивания, соответственно. Черные / серые пятна означают положительные образцы для маркера.

    Приобретение альбумина у взрослых, опрыскиваемых на кукурузном поле

    В течение 6 дней в световой ловушке и феромонной ловушке было поймано 126 и 191 особь совки, соответственно. Из этих образцов из световых ловушек 38 (30,16%) и 46 (36,51%) были помечены альбумином по данным ELISA и дот-блоттинга, соответственно. Из 191 бабочки, пойманной из феромоновой ловушки, 8 (4,19%) и 9 (4,71%) дали положительный результат на яичный альбумин по данным ELISA и дот-блоттинга. В целом наблюдалась разница в процентном соотношении бабочек, собранных с течением времени, и большее количество помеченных бабочек было поймано в световые ловушки, которые были расположены ближе всего к области применения альбумина (рис.5). Статистической разницы между ELISA и дот-блоттингом согласно критерию хи-квадрат для обнаружения яичного альбумина в световых ловушках и феромоновых ловушках не наблюдалось (таблица 1). Наши результаты ясно показали, что кукурузные черви обладают отличной способностью перемещаться по всей собираемой области и, по крайней мере, на 1600 м от места внесения альбумина в течение примерно 6 дней после появления всходов.

    Рис. 5.

    Количество положительных бабочек, обнаруженных с помощью ELISA и дот-блоттинга.Альбумин яичного белка распыляли в открытом поле, и бабочек собирали в ловушки для света и феромонов, размещенные на разных расстояниях вокруг области нанесения. Расстояния от области распыления представлены в виде интервалов.

    Рис. 5.

    Количество положительных бабочек, обнаруженных с помощью ELISA и дот-блоттинга. Альбумин яичного белка распыляли в открытом поле, и бабочек собирали в ловушки для света и феромонов, размещенные на разных расстояниях вокруг области нанесения. Расстояния от области распыления представлены в виде интервалов.

    Перенос маркера между помеченными и немаркированными мотыльками

    Яичный альбумин может передаваться от меченых бабочек к немаркированным, если они содержатся в небольших клетках, привязанных к световым ловушкам, в течение 24 часов (Таблица 2). Однако на процент переноса маркера не влияло статистически время, когда бабочек помещали вместе после опрыскивания яичным альбумином как для методов ELISA, так и для методов дот-блоттинга (таблица 3). Кроме того, не наблюдалось статистической разницы, когда самцов и самок помещали по одному или смешивали в клетки для обоих методов обнаружения маркеров (таблица 3).В целом, методы ELISA и дот-блоттинга не отличались статистически для эксперимента по переносу маркеров, несмотря на то, что с помощью дот-блоттинга было обнаружено меньшее количество положительных образцов по сравнению с ELISA (таблица 3).

    Таблица 2.

    Перенос яичного альбумина между помеченными и немаркированными бабочками в разное время после опрыскивания и между особями того же или разного пола

    9080 20 9048 9048
    Время (час) . Секс . № распыленного . № без напыления . Количество положительных баллов . Положительное увеличение (%) .
    . . . . ELISA . Точечный блот . ELISA . Точечный блот .
    1 M или F 15 16 20 15 16,13 0
    M и F 15,62 12,5
    24 M или F 16 16 19 17 9,37 3,12
    M 16481 19 17 9.37 3,12
    9048 20
    Время (час) . Секс . № распыленного . № без напыления . Количество положительных баллов . Положительное увеличение (%) .
    . . . . ELISA . Точечный блот . ELISA . Точечный блот .
    1 M или F 15 16 20 15 16,13 0
    4 804 15,62 12,5
    24 M или F 16 16 19 17 9.37 3,12
    M и F 16 16 19 17 9,37 3,12
    Таблица 2.

    Различное время переноса яиц при отсутствии маркировки яиц после распыления и между людьми одного или разного пола

    904 904 904 904 904 9048 20
    Время (час) . Секс . № распыленного . № без напыления . Количество положительных баллов . Положительное увеличение (%) .
    . . . . ELISA . Точечный блот . ELISA . Точечный блот .
    1 M или F 15 16 20 15 16.13 0
    М и Ф 16 16 21 20 15,62 12,5
    24 17 9,37 3,12
    M и F 16 16 19 17 9,37 3,125 . Секс . № распыленного . № без напыления . Количество положительных баллов . Положительное увеличение (%) .
    . . . . ELISA . Точечный блот . ELISA . Точечный блот .
    1 M или F 15 16 20 15 16,13 0
    4 804 15,62 12,5
    24 M или F 16 16 19 17 9.37 3,12
    M и F 16 16 19 17 9,37 3,12
    Таблица 3. Сводные результаты

    хи-квадрат для переноса маркера между помеченными и немаркированными бабочками, оцененные с помощью ELISA и дот-блоттинга

    9080 2480 9048 9048 M или F 9048
    Метод . Тест . Положительно . Отрицательный . df . x кал . P значение a .
    ELISA 1 час 41 22 1 0,44 0,50
    Точечный блот 1 час 35 28 1 0.07 0,78
    24 часа 34 30
    ELISA 904 9048 1 0,44
    M и F 40 24
    Точечное пятно M или F4 32 32144 3263 0,42
    M и F 37 27
    ELISA 1, 0.20
    Точечное пятно Всего 69 58
    9080 2480 9048 9048 M или F 9048
    Метод . Тест . Положительно . Отрицательный . df . x кал . P значение a .
    ELISA 1 час 41 22 1 0,44 0,50
    Точечный блот 1 час 35 28 1 0.07 0,78
    24 часа 34 30
    ELISA 904 9048 1 0,44
    M и F 40 24
    Точечное пятно M или F4 32 32144 3263 0,42
    M и F 37 27
    ELISA 1, 0.20
    Точечный блот Всего 69 58
    Таблица 3.

    Сводные результаты Хи-квадрат для переноса маркеров между отмеченными и немаркированными метками ISA blot

    9080 2480 9048 9048 M или F 9048
    Метод . Тест . Положительно . Отрицательный . df . x кал . P значение a .
    ELISA 1 час 41 22 1 0,44 0,50
    Точечный блот 1 час 35 28 1 0.07 0,78
    24 часа 34 30
    ELISA 904 9048 1 0,44
    M и F 40 24
    Точечное пятно M или F4 32 32144 3263 0,42
    M и F 37 27
    ELISA 1, 0.20
    Точечное пятно Всего 69 58
    9080 2480 9048 9048 M или F 9048
    Метод . Тест . Положительно . Отрицательный . df . x кал . P значение a .
    ELISA 1 час 41 22 1 0,44 0,50
    Точечный блот 1 час 35 28 1 0.07 0,78
    24 часа 34 30
    ELISA 904 9048 1 0,44
    M и F 40 24
    Точечное пятно M или F4 32 32144 3263 0,42
    M и F 37 27
    ELISA 1, 0.20
    Dot blot Всего 69 58

    Обсуждение

    Потенциал куриного яичного альбумина для маркировки личинок совки и кукурузной совки и моли был проверен на эффективность и стойкость.Было обнаружено, что альбумин куриного яйца является подходящим белковым маркером для отслеживания и мониторинга передвижения бабочек в поле. Этот вывод подтверждается высоким процентом бабочек с положительной оценкой при опрыскивании 20% раствором альбумина куриных яиц в лабораторных и полевых условиях. Кроме того, наши результаты показали, что яичный альбумин может быть обнаружен с помощью PVDF-мембраны (дот-блот), альтернативного метода стандартного ELISA для микропланшетов, который является наиболее часто используемым в предыдущих исследованиях (Jones et al.2006, 2011; Boina et al. 2009; Хаглер и Джонс 2010; Klick et al. 2016; Blaauw et al. 2017; Хаглер 2019).

    Сообщалось об эффективности белка позвоночных для маркировки насекомых в полевых условиях для различных видов насекомых, что способствует пониманию моделей передвижения важных сельскохозяйственных вредителей (Boina et al. 2009, Sivakoff et al. 2012, Reisig et al. 2013, Lewis-Rosenblum et al.2015, Klick et al.2016, Blaauw et al.2017, Bastola and Davis 2018, Hagler 2019), естественные враги (Horton et al.2009 г., Хаглер и Джонс 2010 г., Сивакофф и др. 2012 г., Лефевр и др. 2017, Ирвин и др. 2018) и опылителей (Hagler et al. 2011; Biddinger et al. 2013; Boyle et al. 2018a, b). Наши результаты показывают, что альбумин куриных яиц также является подходящим источником белка для выделения осенней совки и кукурузной совки. Однако это исследование показало, что альбумин куриных яиц не сохраняется на протяжении всего личиночного развития и обнаруживается только в течение возраста, в нашем случае на первом этапе развития. Поскольку рост и развитие насекомых зависят от процесса линьки, остатки яичного альбумина, абсорбированные на покровах первого возраста, вероятно, выбрасываются во время последующего шелушения.С другой стороны, наши результаты показали, что альбумин куриных яиц имеет потенциал для исследований с выделением меток и повторным захватом меток. Все взрослые, исследованные в лаборатории, приобрели яичный альбумин, что подтверждает эффективность этого белка для использования в исследованиях «метка – высвобождение – повторный захват». Кроме того, яичный альбумин, применяемый в полевых клетках и непосредственно в поле, привел к высокому проценту положительных образцов, что указывает на то, что прямое внесение альбумина в поле может пометить естественные популяции кукурузных червей и, следовательно, может использоваться для исследований по улавливанию меток. .По сравнению с предыдущими исследованиями (Jones et al. 2006, Boina et al. 2009, Hagler and Jones 2010) процент взрослых кукурузных червей с положительным результатом на яичный альбумин в полевом эксперименте был значительно ниже. Однако следует учесть некоторые моменты. Процент положительных образцов был рассчитан на основе общего количества собранных насекомых, и некоторые из них, вероятно, принадлежат к естественным популяциям, поскольку исследование проводилось во время северной миграции кукурузного червя в США.Кроме того, яичный альбумин распыляли, когда вылупилось не менее 80% взрослых особей, что позволяет предположить, что некоторые из них уже покинули зону распыления.

    Преимущества использования белка в качестве маркера включают его доступность, низкую стоимость и возможность применения непосредственно в полевых условиях (Jones et al. 2006). Кроме того, ELISA является простым, быстрым, чувствительным и относительно недорогим методом обнаружения белка (Jones et al. 2006), и ELISA, выполненный на микропланшетах, показал свою эффективность для обнаружения яичного альбумина в этом текущем исследовании.В дополнение к ELISA мы также продемонстрировали, что альтернативный иммуноанализ (дот-блоттинг), в котором обнаружение белка выполняется на PVDF-мембране, имеет такую ​​же чувствительность, что и ELISA для микропланшетов. Согласно нашим результатам, предел обнаружения яичного альбумина как с помощью ELISA, так и с помощью дот-блоттинга ELISA составлял 41 ppb, что указывает на то, что оба метода одинаково чувствительны. Несмотря на высокую чувствительность, дот-блот является качественным методом, который может привести к субъективной интерпретации результатов. Количественный анализ можно провести с помощью ImageJ (программное обеспечение для обработки изображений) (Abramoff et al.2004), который может обнаруживать пятна и объективно определять, является ли образец положительным или отрицательным. Однако отсутствие хорошо сфотографированных мембран из ПВДФ делает такую ​​альтернативу непригодной для данного исследования. Что касается его субъективности, то дот-блот может быть полезным методом обнаружения белка, когда нет оборудования для считывания результатов ELISA на микропланшете. Это особенно применимо к удаленным местам и / или местам с меньшими ресурсами и оборудованием, например, в Африке, Южной Америке или Азии.

    Основным преимуществом наличия эффективного и легко обнаруживаемого маркера является изучение структуры распространения и экологии сельскохозяйственных вредителей (Hagler et al.1995). Проведенные лабораторные и полевые исследования ясно продемонстрировали, что яичный альбумин является подходящим маркером и может использоваться для измерения перемещений совки и кукурузной совки. С помощью белкового маркера можно было бы оценить диапазон культурных и диких растений-хозяев, колонизированных этими вредителями, в качестве поглотителей и источников. Перемещение Diaphorina citri , переносчика болезни позеленения цитрусовых, было задокументировано с использованием яичного альбумина и белков молока. Boina et al. (2009) обнаружили, что этот вредный организм перемещался между управляемыми и неуправляемыми территориями, что позволяет предположить, что заброшенные рощи могут служить источником вредителей для возделываемых территорий.Klick et al. (2016), используя яичный альбумин, продемонстрировали, что Drosophila suzukii использует альтернативного дикого хозяина, который может играть роль источника заражения D. suzukii в культурных плодоносящих культурах. Кроме того, яичный альбумин можно использовать для исследования некоторых предположений, связанных с принятием убежища, чтобы замедлить эволюцию устойчивости к Bt-культурам, нацеленных на осеннюю совку и кукурузную совку. Предположение о убежище состоит в том, что растения, не являющиеся Bt, должны культивироваться одновременно с растениями Bt, чтобы предоставить восприимчивым особям для спаривания с возможными устойчивыми особями, происходящими из области Bt (Gould 1998).Однако эффективность этой стратегии зависит от случайных перемещений взрослых и расстояния между полями, не относящимися к Bt и Bt (Gould 1998). Несмотря на то, что во многих исследованиях сообщается, что убежище может задержать развитие устойчивости (Табашник, 2008), большинство из них основано на математических моделях, которые не учитывают модели передвижения вредителей в полевых условиях. Следовательно, яичный альбумин может быть эффективным маркером для отслеживания и мониторинга перемещения взрослых особей осенней совки и кукурузной совки между культурами Bt и не-Bt, и, следовательно, лучше информировать исследования для улучшения управления резистентностью.Эти результаты также можно считать шаблоном для использования при изучении распространения других совок.

    Хотя использование белковых маркеров позволило преодолеть ряд недостатков, связанных с методологиями, ранее принятыми для изучения модели передвижения насекомых (Hagler and Jackson 2001, Jones et al. 2006), некоторые моменты, касающиеся их применения, заслуживают внимания. На стойкость белка могут влиять абиотические факторы, такие как дождь, влажность и ветер (Jones et al. 2006, Boina et al.2009, Hagler 2019), и это следует учитывать при проектировании экспериментов. Возникли опасения по поводу риска недооценки ложноположительных результатов, особенно в исследованиях миграции, которые могут изменить оценки расселения (Sivakoff et al. 2011). Кроме того, внешне помеченные особи могут передавать маркер немаркированным особям во время отлова (Hagler et al. 2015). Эта проблема актуальна, потому что в этом исследовании бабочек содержали вместе в небольшой клетке до сбора.Как следствие, физический контакт между ними может передать белковый маркер от отмеченных особей к немаркированным, что может повлиять на понимание картины распространения насекомых в ландшафте. Моделируя перенос маркера между помеченными и немаркированными бабочками в небольшую клетку (такая же, как и в световой ловушке, использованной в полевом эксперименте), мы продемонстрировали, что частота ложных срабатываний может быть недостатком этого метода при документировании распространения насекомых. Поскольку ELISA и дот-блоттинг являются очень чувствительными методами, перенос даже небольшого количества белка может быть обнаружен.Перенос маркера может происходить между бабочками внутри клетки, как мы уже показали, или во время сбора образцов. Тем не менее, белок-маркер по-прежнему является жизнеспособным методом для отслеживания дисперсии совок. Чтобы снизить риск переноса маркера, маленькие клетки, привязанные к световым ловушкам, можно покрыть клеящим материалом, который иммобилизует бабочек, избегая физического контакта. Кроме того, липкие прокладки можно использовать в феромонных и световых ловушках для иммобилизации пойманных насекомых без ущерба для эффективности маркера (Blackmer et al.2006, Хаглер 2019). Следовательно, улучшение методов сбора и обнаружения белков может снизить риск ложноположительных результатов из-за переноса маркеров.

    Результаты настоящей работы демонстрируют, что совка совка и кукурузная совка приобрели яичный альбумин, применяемый в лабораторных и полевых условиях, белок сохранялся у бабочек обоих видов, а яичный альбумин подходит в качестве маркера для изучения дисперсии эти вредители в ландшафте. Кроме того, было обнаружено, что дот-блот является подходящим методом обнаружения белков, который можно рассматривать как альтернативу ELISA на микропланшетах, особенно в тех случаях, когда ELISA не может быть проведен.Несмотря на частоту ложноположительных результатов из-за переноса маркеров, улучшения сбора насекомых и обнаружения белков могут помочь избежать ложноположительных результатов.

    Распространение совок в сельскохозяйственном ландшафте является ключевым компонентом при разработке комплексных программ борьбы с вредителями и комплексных программ борьбы с резистентностью. Отслеживание и мониторинг передвижения этих видов с помощью белкового маркера (например, яичного альбумина) предоставит полезную информацию об их дисперсии в ландшафте, а также о размере, который следует учитывать при рекомендации тактики управления IPM (например,g., учитывая динамику поглощения и источника вредных организмов), а также для подтверждения рекомендаций IRM по проектированию убежищ для Bt и других трансгенных культур.

    Благодарности

    Мы хотели бы поблагодарить Теренса Спенсера и Брюса Колера из токсикологической лаборатории Университета Небраски в Линкольне за поддержку во время проведения экспериментов в лаборатории. C.S.T., S.V.P.-M., T.E.H. и E.J.G.P. разработал эксперименты; C.S.T., T.E.H., A.V.-J. и A.М.В. провели эксперименты; C.S.T., S.V.P.-M., T.E.H. и A.V.-J. провели иммуноанализы для обнаружения маркера. Все авторы внесли свой вклад и одобрили содержание этого исследования.

    Цитированные источники

    Abramoff

    ,

    M. D.

    ,

    P. J.

    Magalhães

    и

    S. J.

    Ram

    .

    2004

    .

    Обработка изображений с помощью ImageJ

    .

    Биофотоника Инт

    .

    11

    :

    36

    —

    42

    .

    Бастола

    ,

    А.

    и

    Дж. А.

    Дэвис

    .

    2018

    .

    Определение распространения в полевых условиях краснополостного вонючего клопа (Hemiptera: Pentatomidae) на полях сои с использованием метода захвата меток на основе белка

    .

    Растениеводство

    .

    112

    :

    24

    —

    32

    .

    Участник торгов

    ,

    D. J.

    ,

    N. K.

    Joshi

    ,

    E. G.

    Rajotte

    ,

    N.O.

    Halbrendt

    ,

    C.

    Pulig

    ,

    K. J.

    Naithani

    и

    M.

    Vaughan

    .

    2013

    .

    Метод иммуномаркинга для определения характера кормления Osmia cornifrons и результирующего завязывания плодов в вишневом саду

    .

    Apidologie

    44

    :

    738

    —

    749

    .

    Blaauw

    ,

    B. R.

    ,

    W. R.

    Morrison

    ,

    C.

    Мэтьюз

    ,

    Т. К.

    Лески

    и

    А. Л.

    Нильсен

    .

    2017

    .

    Измерение отбора растений-хозяев и удержания халиморфовых гали ловушкой

    .

    Энтомол. Exp. Заявление

    .

    163

    :

    197

    —

    208

    .

    Blackmer

    ,

    J. L.

    ,

    J. R.

    Hagler

    ,

    G. S.

    Simmons

    и

    T. J.

    Henneberry

    .

    2006

    .

    Распространение Homalodisca vitripennis (Homoptera: Cicacellidae) из участка точечного высвобождения в цитрусовых

    .

    Environ. Энтомол

    .

    35

    :

    1617

    —

    1625

    .

    Boina

    ,

    D. R.

    ,

    W. L.

    Meyer

    ,

    E.O.

    Onagbola

    и

    L. L.

    Stelinski

    .

    2009

    .

    Количественная оценка распространения Diaphorina citri (Hemiptera: Psyllidae) с помощью иммуномаркинга и потенциального воздействия неконтролируемых рощ на коммерческое выращивание цитрусовых

    .

    Environ. Энтомол

    .

    38

    :

    1250

    —

    1258

    .

    Boyle

    ,

    N. K.

    ,

    S. A.

    Machtley

    ,

    J. R.

    Hagler

    и

    T. L.

    Pitts-Singer

    .

    2018a

    .

    Оценка стойкости флуоресцентных и белковых порошков у взрослых голубых садовых пчел, Osmia lignaria (Hymenoptera: Megachilidae), для исследований по захвату меток

    .

    Apidologie

    49

    :

    378

    —

    385

    .

    Boyle

    ,

    N. K.

    ,

    A. D.

    Tripodi

    ,

    S. A.

    Machtley

    ,

    J. P.

    Strange

    ,

    T. L.

    Pitts-Singer

    и

    J. R.

    .

    2018b

    .

    Несмертельный метод исследования пчел, отличных от Apis , для исследования по отлову меток

    .

    J. Insect Sci

    .

    18

    :

    1

    –

    6

    .

    Capinera

    ,

    J.L

    .

    2008

    .

    Осенний совок, Spodoptera frugiperda (J. E. Smith) (Insecta: Lepidoptera: Noctuidae)

    .

    Университет Флориды

    ,

    Гейнсвилл, Флорида

    .

    Chormule

    ,

    A.

    ,

    S.

    Deshmukh

    ,

    N.

    Shejawal

    ,

    C.

    Kalleshwaraswamy

    ,

    R.

    Asokan

    и

    Maha

    и

    Maha

    .

    2019

    .

    Первое сообщение о падении совки, Spodoptera frugiperda (J. E. Smith) (Lepidoptera, Noctuidae) на сахарный тростник и другие культуры из Махараштры, Индия

    .

    J. Entomol. Zool. Шпилька

    .

    7

    :

    114

    —

    117

    .

    Crowther

    ,

    J. R

    .

    2001

    .

    Руководство по ИФА

    .

    Human Press Inc.

    ,

    Totowa, NJ

    .

    Goergen

    ,

    G.

    ,

    P. L.

    Кумар

    ,

    С. Б.

    Санкунг

    ,

    А.

    Тогола

    и

    М.

    Тамо

    .

    2016

    .

    Первое сообщение о вспышках осенней совки Spodoptera frugiperda (J. E. Smith) (Lepidoptera, Noctuidae), нового чужеродного инвазивного вредителя в Западной и Центральной Африке

    .

    PLoS ONE

    11

    :

    e0165632

    .

    Гулд

    ,

    Ф

    .

    1998

    .

    Устойчивость трансгенных инсектицидных сортов: интеграция генетики вредителей и экологии

    .

    Annu. Ред. Энтомол

    .

    43

    :

    701

    —

    726

    .

    Хаглер

    ,

    Дж. Р

    .

    1997a

    .

    Удержание в полевых условиях нового метода «метка-выпуск-повторный захват»

    .

    Environ. Энтомол

    .

    26

    :

    1079

    —

    1086

    .

    Хаглер

    ,

    Дж. Р

    .

    1997b

    .

    Белковые маркировочные насекомые для исследований по метке-выпуску-повторному улавливанию

    .

    Тенденции Энтомол

    .

    1

    :

    105

    —

    115

    .

    Хаглер

    ,

    Дж. Р

    .

    1998

    .

    Вариация эффективности нескольких иммуноанализов на содержание кишечника хищников

    .

    Biol. Контроль

    .

    12

    :

    25

    –

    32

    .

    Хаглер

    ,

    Дж. Р

    .

    2019

    .

    Супер отметь! Обзор метода иммуномаркинга белков

    .

    Ann. Энтомол. Soc. Am

    .

    112

    :

    200

    —

    210

    .

    Hagler

    ,

    J. R.

    и

    C. G.

    Jackson

    .

    1998

    .

    Иммуномаркинг для мечения мелких паразитоидов

    .

    Environ. Энтомол

    .

    27

    :

    1010

    —

    1016

    .

    Hagler

    ,

    J. R.

    и

    C. G.

    Jackson

    .

    2001

    .

    Методы маркировки насекомых: современные методы и перспективы на будущее

    .

    Annu. Ред. Энтомол

    .

    46

    :

    511

    —

    543

    .

    Hagler

    ,

    J. R.

    и

    V. P.

    Jones

    .

    2010

    .

    Белковый подход к маркировке членистоногих для исследования типа захвата метки

    .

    Энтомол. Exp. Заявление

    .

    135

    :

    177

    –

    192

    .

    Хаглер

    ,

    Дж.R.

    и

    E.

    Miller

    .

    2001

    .

    Альтернатива обычным процедурам маркировки насекомых: обнаружение белковой метки на розовой совке с помощью ELISA

    .

    Энтомол. Exp. Заявление

    .

    103

    :

    1

    –

    9

    .

    Хаглер

    ,

    Дж. Р.

    ,

    А. С.

    Коэн

    ,

    Д.

    Брэдли-Данлоп

    и

    Ф. Дж.

    Энрикес

    .

    1992

    .

    Новый подход к пометке насекомых для изучения питания и расселения

    .

    Environ. Энтомол

    .

    21

    :

    20

    —

    25

    .

    Hagler

    ,

    J. R.

    ,

    S. L.

    Buchmann

    и

    D. A.

    Hagler

    .

    1995

    .

    Простой метод количественного определения дот-блотов для анализа содержимого кишечника хищников

    .

    J. Entomol. Sci

    .

    30

    :

    95

    —

    98

    .

    Hagler

    ,

    J.

    ,

    S.

    Mueller

    ,

    L. R.

    Teuber

    ,

    A.

    Van Deynze

    и

    J.

    Martin

    .

    2011

    .

    Метод четкой маркировки медоносных пчел, Apis mellifera , происходящих из нескольких мест на пасеке

    .

    J. Insect Sci

    .

    11

    :

    143

    .

    Hagler

    ,

    J. R.

    ,

    S. E.

    Naranjo

    ,

    S. A.

    Machtley

    и

    F.

    Blackmer

    .

    2014

    .

    Разработка стандартизованного протокола иммуномаркинга белков для исследования рассеивания насекомых путем отлова меток

    .

    J. Appl. Энтомол

    .

    138

    :

    772

    —

    782

    .

    Hagler

    ,

    J. R.

    ,

    S. A.

    Machtley

    и

    F.

    Blackmer

    .

    2015

    .

    Ошибка потенциального загрязнения, связанная с данными о захвате меток белка насекомых

    .

    Энтомол. Exp. Заявление

    .

    154

    :

    28

    —

    34

    .

    Hawkes

    ,

    R.

    ,

    E.

    Niday

    и

    J.

    Gordon

    .

    1982

    .

    Анализ точечного иммунного связывания моноклональных и других антител

    .

    Анал. Биохим

    .

    119

    :

    142

    –

    147

    .

    Голландия

    ,

    R.A.

    ,

    M.

    Wikelski

    и

    D. S.

    Wilcove

    .

    2006

    .

    Как и почему мигрируют насекомые?

    Наука

    313

    :

    794

    –

    796

    .

    Horton

    ,

    D. R.

    ,

    V. P.

    Jones

    и

    T. R.

    Unruh

    .

    2009

    .

    Использование нового метода иммуномаркинга для оценки перемещения хищников-универсалов между покровной культурой и кроной деревьев в грушевом саду

    .

    г. Энтомол

    .

    55

    :

    49

    —

    56

    .

    Ирвин

    ,

    Н. А.

    ,

    Дж. Р.

    Хаглер

    и

    М. С.

    Ходдл

    .

    2018

    .

    Измерение естественного рассеивания врага от покровных культур на винограднике в Калифорнии

    .

    Biol. Контроль

    .

    126

    :

    15

    —

    25

    .

    Джонс

    ,

    В. П.

    ,

    Дж. Р.

    Хаглер

    ,

    Дж.F.

    Brunner

    ,

    C. C.

    Baker

    и

    T. D.

    Wilburn

    .

    2006

    .

    Недорогой метод иммуномаркинга для изучения моделей передвижения естественных популяций насекомых

    .

    Environ. Энтомол

    .

    35

    :

    827

    —

    836

    .

    Джонс

    ,

    В. П.

    ,

    Т. Д.

    Мелтон

    и

    К. С.

    Бейкер

    .

    2011

    .

    Оптимизация систем иммуномаркинга и разработка новой системы маркировки на основе пшеницы

    .

    J. Insect Sci

    .

    11

    :

    1

    –

    16

    .

    Klick

    ,

    J.

    ,

    WQ

    Yang

    ,

    VM

    Walton

    ,

    DT

    Dalton

    ,

    JR

    Hagler

    ,

    AJ

    Dreves Lee

    ,

    Dreves Lee

    ,

    Dreves Lee

    ,

    и

    DJ

    Bruck

    .

    2016

    .

    Распространение и активность Drosophila suzukii в культурной малине и окружающей растительности

    .

    J. Appl. Энтомол

    .

    140

    :

    37

    —

    46

    .

    Kokko

    ,

    H.

    и

    A.

    López-Sepulcre

    .

    2006

    .

    От индивидуального расселения до ареалов видов: перспективы для меняющегося мира

    .

    Наука

    313

    :

    789

    –

    791

    .

    Lefebvre

    ,

    M.

    ,

    J.

    Papaïx

    ,

    G.

    Mollot

    ,

    P.

    Deschodt

    ,

    C.

    Lavigne

    ,

    J.-M.

    Ricard

    ,

    J.-F.

    Mandrin

    и

    P.

    Franck

    .

    2017

    .

    Байесовские выводы о перемещениях членистоногих между живыми изгородями и садами

    .

    Basic Appl. Экол

    .

    21

    :

    76

    –

    84

    .

    Lewis-Rosenblum

    ,

    H.

    ,

    X.

    Martini

    ,

    S.

    Tiwari

    и

    L. L.

    Stelinski

    .

    2015

    .

    Сезонные модели движения и распространение азиатских цитрусовых листоболочек на большие расстояния в цитрусовых Флориды

    .

    J. Econ. Энтомол

    .

    108

    :

    3

    —

    10

    .

    Luttrell

    ,

    Р. Г.

    и

    Р. Е.

    Джексон

    .

    2012

    .

    Helicoverpa zea и хлопок Bt в США

    .

    Продовольственные товары ГМ-культур

    .

    3

    :

    213

    —

    227

    .

    Nagoshi

    ,

    R. N.

    ,

    R. L.

    Meagher

    и

    M.

    Hay-Roe

    .

    2012

    .

    Выведение годовой схемы миграции осенней совки (Lepidoptera: Noctuidae) в США по митохондриальным гаплотипам

    .

    Ecol. Evol

    .

    2

    :

    1458

    —

    1467

    .

    Натан

    ,

    Р

    .

    2001

    .

    Проблемы изучения расселения

    .

    Trends Ecol. Evol

    .

    16

    :

    481

    –

    483

    .

    Olmstead

    ,

    D. L.

    ,

    B.A.

    Nault

    и

    A. M.

    Shelton

    .

    2016

    .

    Биология, экология и эволюция менеджмента Helicoverpa zea (Lepidoptera: Noctuidae) в сладкой кукурузе в США

    .

    J. Econ. Энтомол

    .

    109

    :

    1667

    —

    1676

    .

    Paula-Moraes

    ,

    S.

    ,

    T. E.

    Hunt

    ,

    R. J.

    Wright

    ,

    G. L.

    Hein

    и

    E. E.

    Blankenship

    .

    2013

    .

    Выживаемость западных фасолевых совок и определение уровней экономического травматизма и экономических пороговых значений для полевой кукурузы

    .

    J. Econ. Энтомол

    .

    106

    :

    1274

    —

    1285

    .

    Reisig

    ,

    D. D.

    ,

    M.

    Roe

    и

    A.

    Dhammi

    .

    2013

    .

    Характер и распространение взрослых клопов и нимф (Hemiptera: Pentatomidae) в пшенице и кукурузе

    .

    Environ. Энтомол

    .

    42

    :

    1184

    —

    1192

    .

    Ронсе

    ,

    О

    .

    2007

    .

    Каково это быть катящимся камнем? Десять вопросов об эволюции распространения

    .

    Annu. Rev. Ecol. Evol. Syst

    .

    38

    :

    231

    –

    253

    .

    Институт SAS

    .

    2012

    . Руководство пользователя SAS: статистика, версия. 9.1.3.

    Институт SAS

    ,

    Кэри, Северная Каролина

    .

    Sivakoff

    ,

    F. S.

    ,

    J. A.

    Rosenheim

    и

    J. R.

    Hagler

    .

    2011

    .

    Выбор порога и анализ данных маркировки белков в исследованиях распространения на большие расстояния

    .

    Methods Ecol. Evol

    .

    2

    :

    77

    —

    85

    .

    Sivakoff

    ,

    F. S.

    ,

    J. A.

    Rosenheim

    и

    J. R.

    Hagler

    .

    2012

    .

    Относительная способность к распространению основного сельскохозяйственного вредителя и его хищников в годовой агроэкосистеме

    .

    Biol. Контроль

    .

    63

    :

    296

    —

    303

    .

    Спаркс

    ,

    A. N

    .

    1979

    .

    Обзор биологии осенней совки

    .

    Флорида Энтомол

    .

    62

    :

    82

    —

    87

    .

    Stuart

    ,

    M. K.

    и

    M. H.

    Greenstone

    .

    1990

    .

    Beyond ELISA: быстрый, чувствительный, специфический иммунодетический анализ для идентификации содержимого желудка хищника

    .

    Ann. Энтомол. Soc. Am

    .

    83

    :

    1101

    –

    1107

    .

    Табашник

    ,

    Б.Е.

    .

    2008

    .

    Задержка устойчивости насекомых к трансгенным культурам

    .

    Proc. Natl Acad. Sci. США

    105

    :

    19029

    —

    19030

    .

    Westbrook

    ,

    J. K.

    и

    J. D.

    López

    .

    2010

    .

    Миграция на большие расстояния в Helicoverpa zea : что мы знаем и что нужно знать

    .

    Юго-запад. Энтомол

    .

    35

    :

    355

    —

    360

    .

    Westbrook

    ,

    J. K.

    ,

    R. N.

    Nagoshi

    ,

    R. L.

    Meagher

    ,

    S. J.

    Fleischer

    и

    S.

    Jairam

    .

    2016

    .

    Моделирование сезонной миграции осенней совки

    .

    Внутр. J. Biometeorol

    .

    60

    :

    255

    —

    267

    .

    Wild

    ,

    S

    .

    2017

    .

    африканских стран мобилизуются для борьбы с инвазивными гусеницами

    .

    Природа

    543

    :

    13

    —

    14

    .

    © Автор (ы) 2019. Опубликовано Oxford University Press от имени Энтомологического общества Америки.

    Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями некоммерческой лицензии Creative Commons Attribution (http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/), которая разрешает некоммерческое повторное использование, распространение, и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинала.По вопросам коммерческого повторного использования обращайтесь по адресу [email protected].

    яичных белков: польза для здоровья и пищевая ценность

    Уже почти столетие ведутся споры о холестерине, содержащемся в яичных желтках, и о том, можно ли их есть. Но этот вопрос становится спорным, если вы выбираете яичные белки без холестерина. Те, кто предпочитает отказываться от желтка, могут по-прежнему пользоваться некоторыми значительными питательными преимуществами.

    «Яйца полностью натуральные и содержат один из белков высочайшего качества среди всех доступных продуктов питания.Одно яйцо обеспечивает более шести граммов белка, или 13 процентов от рекомендуемой дневной нормы (DV), — сказал д-р Митч Кантер, исполнительный директор Центра питания яиц, исследовательского подразделения Американского совета по яицам. Яичные белки содержат более половины (четыре из шести граммов) яичного белка. Журнал Proteome Science объяснил биологическую функцию яичного белка или белка: «Белок птичьего яйца действует как амортизатор, удерживает желток на месте, образует противомикробный барьер и обеспечивает воду, белок и другие питательные вещества для развивающихся эмбрион.Помимо этих биологических функций, это недорогой источник высококачественного белка для пищевой промышленности ».

    Кантер отметил, что яичный белок является хорошим источником рибофлавина и селена. Кроме того, каждый яичный белок содержит 54 миллиграмма калия, важного минерала, которого большинство американцев не получает в достаточном количестве, и 55 мг натрия. У натрия плохая репутация, но его умеренное количество (около 1500 мг в день, по данным Института медицины) необходимо для функционирования организма.

    Яичные белки — это низкокалорийный продукт, в котором всего 17 калорий, по сравнению с 71 калориями в цельном яйце.Они не содержат насыщенных жиров или холестерина, что делает их популярным выбором для тех, кто следит за уровнем холестерина или страдает диабетом или сердечными заболеваниями. Яичный белок не содержит углеводов и сахара.

    Вот сведения о пищевой ценности яичных белков в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о пищевой маркировке и образовании:

    80 Белок 4 г
    Пищевая ценность Яичный белок, сырой, свежий Размер порции: 1 большая (33 г) Калорийность 16 калорий из жира 1 * Процент дневной нормы (% СН) основаны на диете в 2000 калорий. Сумма на порцию % DV * Сумма на порцию % DV *
    Всего жира 0 г 0%1 Углеводы 0 г 0%
    Холестерин 0 мг 0% Пищевые волокна 0 г 0%
    Натрий
    Натрий
    Витамин A 0% Кальций 0%
    Витамин C 0% 0% %

    Вопрос о холестерине

    По данным журнала Atherosclerosis, на рубеже 20-го века русский ученый по имени Николай Аничков кормил кроликов диетой из чистого холестерина.Их артерии забились, и родилась идея, что холестерин вызывает сердечные заболевания. Позже, в 1950-х годах, Ансель Киз опубликовал известное исследование, в котором был сделан вывод о том, что люди из культур, которые ели больше всего животного жира, с наибольшей вероятностью заболеют сердечными заболеваниями (его анализ с тех пор был поставлен под сомнение). Эти два исследования оказались очень влиятельными, и предположение о том, что холестерин и животный жир вредны для сердца, стало основанием для рекомендации Американской кардиологической ассоциации о том, что вам не следует потреблять более 300 мг холестерина в день.Поскольку в цельном яйце содержится 47 процентов дневной нормы холестерина, неудивительно, что они часто считаются вредными для сердца.

    Согласно Today’s Dietitian, некоторые исследователи, которые скептически относятся к яйцам, указывают на исследование 1984 года, опубликованное в журнале Lancet, в котором исследователи из Гарварда попросили 17 студентов-лактовегетаристов добавить в свой рацион гигантское яйцо в течение трех недель. Это увеличило их ежедневное потребление холестерина с 97 до 418 мг, а через три недели уровень холестерина ЛПНП («плохой») повысился на 12 процентов.У них также повысился уровень холестерина в крови. Более недавнее исследование, опубликованное в 2006 году в The Journal of Nutrition, показало, что употребление цельных яиц повышает уровень ЛПНП и холестерина в крови. В исследовании группе молодых бразильских мужчин давали три яичных белка в день, в то время как другую группу кормили тремя целыми яйцами в день. В остальном их диеты были такими же, и довольно полезными, состоящими в основном из фруктов, овощей, курицы, рыбы и бобов. У тех, кто ел цельные яйца, уровень холестерина ЛПНП повысился более чем на 30 процентов по сравнению с теми, кто ел яичные белки.

    Однако в последние годы цельные яйца стали возвращаться. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «массивные исследования показывают, что для большинства людей холестерин в пище оказывает гораздо меньшее влияние на уровень общего холестерина и вредного холестерина ЛПНП в крови, чем смесь жиров в рационе». Важность индивидуального здоровья снова поднимается в статье, опубликованной в Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, в которой рассматривается потребление яиц здоровыми группами населения и делается вывод о том, что, хотя яйца действительно повышают уровень холестерина ЛПНП, нет четко установленной связи между этим и повышенный риск сердечных заболеваний.

    Крупномасштабное исследование 37 851 мужчины среднего и пожилого возраста и 80 082 женщины среднего возраста, опубликованное в JAMA, не обнаружило «никаких доказательств общей значимой связи между потреблением яиц и риском ИБС [ишемической болезни сердца] или инсульта у мужчин. или женщины ». Исследование, в котором наблюдали за участниками в течение 14 лет, пришло к выводу, что употребление одного яйца в день, вероятно, нормально для здоровых взрослых. Исследование, опубликованное в журнале Circulation, широко известное как Исследование здоровья врачей, посвященное потреблению яиц и сердечной недостаточности за 20-летний период, привело к аналогичным выводам и показало, что употребление шести яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний. отказ.

    Кроме того, метаанализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания, не обнаружил никаких доказательств того, что насыщенные жиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

    Принимая во внимание все противоречивые исследования яиц, клиника Майо утверждает, что здоровым людям, вероятно, нормально есть шесть или семь целых яиц в неделю. Иначе обстоит дело с людьми с диабетом, высоким уровнем холестерина или гипертонией. Клиника Майо заявляет, что диабетики, которые едят семь яиц в неделю, «значительно» увеличивают риск сердечных заболеваний.В анализе, опубликованном в Канадском журнале кардиологии, говорится, что участники исследования «Здоровье врачей», которые заболели диабетом в течение 20-летнего исследования, имели вдвое большую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, если они ели одно яйцо в день. В нем также говорилось, что новые случаи диабета более вероятны у тех, кто регулярно ел яйца.

    Таким образом, хотя яичные белки полезны для всех, для людей с диабетом или подверженных риску сердечных заболеваний яичные белки могут быть отличным диетическим вариантом.

    Польза яичных белков для здоровья

    Белок

    По словам Кантера, «высококачественный белок помогает нарастить мышцы, позволяет людям дольше чувствовать себя сытыми и оставаться энергичными, что помогает им поддерживать здоровый вес». Яичные белки являются отличным источником белка: на каждый 17-калорийный яичный белок приходится 3,6 г белка. Это примерно 5 процентов вашей дневной потребности в белке.

    «Хотя мы часто думаем о функции белка в наращивании и поддержании мышечной массы, новые исследования показывают и другие преимущества белка», — сказал Кантер Live Science.«Например, многочисленные исследования, проведенные с 2010 года, показали, что завтраки, богатые белком, в том числе завтраки, содержащие яйца, приводят к притуплению постпрандиальных реакций глюкозы и инсулина, большей сытости и снижению потребления энергии при последующем приеме пищи, что свидетельствует о положительной роли яиц в борьбе с голодом. и управление весом ». В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, изучались богатые белком завтраки у девочек-подростков с избыточным весом или ожирением, и было обнаружено, что завтраки с высоким содержанием белка были связаны с меньшим количеством вечерних перекусов, а также с положительными изменениями в «аппетитных, гормональных и нервных сигналах». которые контролируют регулирование приема пищи.”

    Калий

    По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, один яичный белок содержит 54 мг калия, жизненно важного минерала и электролита, связанного со здоровьем сердца, здоровьем костей и общим эффективным функционированием клеток и органов. По словам сегодняшнего диетолога, многие исследования связывают калий с понижением артериального давления, поскольку он способствует расширению сосудов (расширению кровеносных сосудов). Исследование 12000 взрослых, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что те, кто потреблял 4069 мг калия каждый день, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца на 37 процентов и 49 процентов соответственно по сравнению с теми, кто принимал 1793 мг калия. в день.

    Яичные белки содержат почти одинаковое количество калия и натрия, минералов, которые вместе создают необходимый электрохимический градиент, известный как мембранный потенциал, по данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон. Мембранный потенциал имеет решающее значение для сокращения мышц, передачи нервных импульсов, работы сердца и передачи питательных веществ и метаболитов по клеткам. На поддержание этих мембранных потенциалов у типичного взрослого человека приходится 20-40 процентов затрат энергии в состоянии покоя.Согласно Livestrong.com, яичные белки помогают сбалансировать калий и натрий, необходимые для поддержания этих мембранных потенциалов.

    Артериальное давление

    «Диеты с высоким содержанием белка связаны с более низким риском развития гипертонии», — сказал Кантер, и новое исследование показывает, что яичные белки могут быть особенно полезными. В исследовании на животных, объявленном Американским химическим обществом, ученые из Университета Клемсона обнаружили, что пептид под названием RVPSL (компонент белка), обнаруженный в яичных белках, «снижает кровяное давление примерно так же, как малая доза каптоприла, высококровного крови. лекарство от давления.Он блокирует ангиотензин-превращающие ферменты, которые вырабатываются организмом и повышают кровяное давление.

    Рибофлавин

    Кантер отметил, что яичные белки являются хорошим источником рибофлавина, также известного как витамин В2. Шестьдесят два процента рибофлавина яйца содержится в белке. Этот витамин связан с высвобождением энергии из углеводов, тем самым помогая метаболизму и производству красных кровяных телец, согласно данным Национального института здоровья, который перечисляет яйца в своем списке хороших источников рибофлавина.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, он также действует как антиоксидант, разрушая опасные свободные радикалы (молекулы, которые могут повредить или убить клетки).

    В статье американского журнала клинического питания обсуждались проблемы, связанные с дефицитом рибофлавина. К ним относятся анемия, уровни гомоцистеина, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и повышенный риск рака при испытаниях на животных.

    Уход за волосами и кожей

    Содержание белка в яичных белках сделало их популярным народным средством для ухода за волосами и кожей.Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти утверждения.

    Риски

    Хотя яичные белки являются хорошим источником белка и отличным вариантом для тех, кто страдает диабетом, высоким уровнем холестерина или сердечно-сосудистыми заболеваниями, люди должны быть осторожны, чтобы не предполагать, что яичные белки обеспечивают те же питательные свойства, что и цельные яйца. «Большинство витаминов и минералов содержится в желтке», — сказал Кантер. «Питательные вещества, содержащиеся исключительно в желтке, среди прочего включают холин, витамин B12, витамин D и железо.

    Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2002 году, вызвало ажиотаж, когда обнаружило, что сырые яичные белки мешают усвоению биотина. Биотин — это витамин B, который важен для метаболизма жиров и сахара, а также для регуляции уровня сахара в крови, согласно данным World’s Healthiest Foods. Яичный белок содержит гликопротеин авидин, который связывается с биотином и делает его всасываемым в пищеварительном тракте.

    Если повышен инсулин в крови что делать: Повышенный инсулин старит тело и мозг. Как снизить его уровень и продлить себе жизнь

    30.01.1971 0 Разное

    Повышенный инсулин старит тело и мозг. Как снизить его уровень и продлить себе жизнь

    Важный показатель здоровья и продолжительности жизни – уровень инсулина в крови. Риск смерти в результате заболевания диабетом и сердечно-сосудистых заболеваний занимает лидирующие позиции в соответствующей статистике в мире. Корень этих заболеваний в большом количестве углеводов в рационе, беспорядочных перекусах и отсутствии активного движения в жизни. 

    Сегодня в мире с диабетом живет один из 11 человек. При этом каждый второй заболевший не знает о своем диагнозе. За последние 40 лет количество людей с диабетом увеличилось в четыре раза. 

    70% людей, пришедших на консультацию к нутрициологу, имеют инсулинорезистентность, а это первая ступенька к заболеванию сахарным диабетом. Инсулинорезистентность – это когда уровень инсулина в крови выше 8 мкЕд/мл. В идеале инсулин натощак должен быть менее 5 мкЕд/мл. 

    Повышенный инсулин истощает углеводные запасы печени и крови. Если результат анализа показал повышенный уровень, следует начинать отказываться от употребления в пищу простых углеводов – сахара, сухофруктов, всего мучного, полуфабрикатов, сладких фруктов, и ограничивать количество сложных углеводов – круп и некоторых овощей. Обязательно следите за нормальной концентрацией гормонов в организме. Помните, что только оптимальное количество инсулина сможет обеспечивать утилизацию ненужной глюкозы. 

    Как снизить уровень инсулина

    Когда в крови много глюкозы, надо просто избавиться от нее. Как? Не загружать ею свой организм и сжигать уже накопившийся сахар. Вот и все. 

    1. Отказаться от всего сладкого и рафинированных углеводов

    Точно стоит убрать из рациона простые рафинированные углеводы: сладкое, сухофрукты, все мучное, пасты, нецельнозерновые крупы, например, нецельный овес или гранолу. Также стоит контролировать гликемический индекс (ГИ) углеводов: найти в интернете таблицы ГИ продуктов и убрать из рациона те, в которых он высокий. Плюс отказаться от молочных и кисломолочных продуктов, алкоголя и кофеина, так как они тоже поднимают уровень глюкозы в крови. 

    Что же есть? Натуральные жиры, которые содержатся в авокадо, оливковом и сливочном масле, орехах, семечках, яйцах. Они дают чувство насыщения, но, в отличие от углеводов, не насыщают клетки сахаром и не повышают инсулин. Поэтому часто можно услышать, что людям с проблемами высокого инсулина, глюкозы и гликированного гемоглобина назначают кето-диету, основанную на потреблении жиров. Я против любых диет, лишь в крайних случаях. Если есть возможность, стоит правильно подойти к решению проблемы: снизить потребление углеводов, добавить в рацион жиры и понять, какой белок следует есть. Можно взять за основу средиземноморскую диету.

    Из всех трех макронутриентов жиры меньше всего воздействуют на инсулин. Поэтому, с одной стороны, уменьшение количества углеводов, особенно простых, а с другой – увеличение в рационе жиров приводят к снижению инсулина.

    Некоторые виды белка тоже могут повышать инсулин. По этой причине красное мясо стоит есть только на обед, а на ужин идеально подойдут овощи плюс легкий белок: рыба, морепродукты, яйца, иногда мясо птицы, кролика. 

    2. Сжечь накопившийся сахар

    Силовые тренировки с использованием тренажеров и аэробные тренировки, такие как бег, велотренировки, плавание, благотворно влияют на состояние здоровья и особенно на снижение уровня глюкозы и инсулина в крови. Но это не значит, что можно поесть сладкого, а потом пойти на тренировку, успокаивая себя, что сейчас отработаешь эту глюкозу. 

    Инсулин и старение 

    У здорового человека выработка и высвобождение инсулина – это строго регулируемый процесс, позволяющий организму сбалансировать свои метаболические потребности. Если вы начинаете набирать вес, первое, что надо проверить, это инсулин и гормоны щитовидной железы. 

    Инсулин ускоряет старение? Или это просто страшилка? 

    Да, ускоряет. Ученые проводят много исследований и экспериментов и пока сходятся на том, что один из основных механизмов увеличения продолжительности жизни – это ограничение калорийности. Но тут тоже есть «двойное дно». Если слишком сильно уменьшить калорийность вашего дневного рациона, то можно значительно замедлить метаболизм, набирать вес и при этом почти ничего не есть.

    Высокий уровень инсулина в крови – следствие резких колебаний глюкозы. Из-за высоких уровней передачи сигналов инсулина клетка начинает активно расти при общем снижении способности к восстановлению. Увеличение роста и снижение восстановления приводят к повышения количества продуктов жизнедеятельности, которые накапливаются внутри клетки и в конечном итоге вызывают старение на клеточном уровне.

    Повышение уровня инсулина обычно вызывает усиление синтеза белка. Это плохо, так как происходит увеличение количества неправильно свернутых белков, которые не могут правильно синтезироваться. А это один из основных факторов старения. 

    Инсулин стимулирует mTOR-киназу – белок, при излишней активации работы которого начинается процесс бесконтрольного деления клеток.

    Гликация – age-фактор №1

    Но основной враг нашей красоты и молодости – это гликация. Она возникает в двух случаях:

    • при неправильном приготовлении пищи (например, обжаривании до черной корочки) 
    • самостоятельно, если в организме уровень глюкозы и гликированного гемоглобина повышен и происходят постоянные скачки инсулина из-за частых перекусов и присутствия в рационе углеводов, особенно простых.

    После гликации получаем образование «конечных продуктов гликирования» (КПГ, или age-фактор), которые играют роль клеточного мусора и заставляют наш организм стареть быстрее. Иными словами, КПГ засоряют клетки и сокращают молодость всего организма.

    Этот эффект старения может быть связан с накоплением сахара, прилипающего к коллагену и мешающего ему сохранять кожу эластичной. Кроме того, глюкоза препятствует выработке инсулина, который тоже влияет на старение.

    Более того, инсулин играет ключевую роль в увеличении веса, поскольку заставляет жировые клетки поглощать циркулирующие липиды. И хотя накопление жира само по себе не обязательно вызывает старение, оно повышает склонность к воспалительным процессам, особенно в организме, метаболизм которого уже нарушен.

    Исследование, проведенное Медицинским центром Лейденского университета в Нидерландах и отделом исследований и разработок Unilever, показало, что при высоком уровне глюкозы организм стареет быстрее, чем обычно. Согласно результатам, при повышении уровня сахара в крови на каждый ммоль/литр участники исследования выглядели примерно на пять месяцев старше своего фактического возраста.

    Ученые также обнаружили снижение умственных способностей у людей с недиагностированным диабетом и у людей с преддиабетом или инсулинорезистентностью. Диабет снижает когнитивные способности, ускоряя старение мозга в пять раз. 

    Ген DAF-16: эликсир молодости 

    Ведущие генетики разгадали главную загадку старения. Они доказали, что высокий уровень инсулина способствует старению, а продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) помогают жить дольше и здоровее.

    Было обнаружено, что низкокалорийная диета меняет поведение двух важнейших генов. Она отключала ген, контролирующий инсулин, и взамен активизировала другой ген, который действовал как «эликсир жизни». Первый ген был назван Grim Reaper, он сокращал продолжительность жизни. Второй ген обладал всеми антивозрастными свойствами – его назвали DAF 16, или Sweet Sixteen. Этот ген программировал целый ряд генов восстановления и обновления. В итоге запас природных антиоксидантов увеличивался, подавляя вредные свободные радикалы.

    Ген DAF 16 также усиливает соединения, которые обеспечивают правильную работу кожных и мышечных белков, иммунная система становится более активной в борьбе с инфекциями, а гены, активные при раке, отключаются. Кстати, обнаружение гена Grim Reaper побудило руководителя исследования кардинально изменить свою диету, сократив потребление углеводов. А все потому, что углеводы вынуждают организм вырабатывать больше инсулина. 

    Уменьшение выработки инсулина достигается как за счет меньшего количества углеводов, так и за счет употребления углеводов с низким содержанием ГИ – и всегда с белком. Растворимые волокна, содержащиеся, например, в бобах, горохе, овсе, ячмене, яблоках и цитрусовых, дополнительно контролируют уровень инсулина. Я также рекомендую принимать добавки с хромом, который улучшает связывание инсулина, увеличивает количество рецепторов инсулина, а также повышает его эффективность, что способствует тому, что организм будет сам производить меньше инсулина.

    Изменение образа жизни – путь к молодости и здоровью

    Сейчас у человечества есть три глобальных и повсеместных проблемы со здоровьем: повышенный инсулин, повышенный холестерин и онкозаболевания. И эти проблемы связаны с высоким потребление углеводов и высоким инсулином. 

    В условиях быстро стареющего населения диапазон потенциальных осложнений диабета очень велик. И хотя диабет 2 типа можно лечить с помощью лекарств, изменение образа жизни остается важным средством профилактики. Сюда входит здоровое питание, регулярные занятия спортом, отказ от курения и поддержание здоровой массы тела. Это не только поможет снизить риск развития данной патологии, но и уменьшит вероятность развития других, связанных с ней, осложнений, таких как болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, повышенный холестерин и заболевания почек.

    Материалы по теме

    Инсулин

    Инсулин – это гормон, секретируемый эндокринной частью поджелудочной железы. Он регулирует обмен углеводов, поддерживая глюкозу в крови на необходимом уровне, а также участвует в обмене жиров (липидов).

    Синонимы русские

    Гормон поджелудочной железы, регулятор обмена углеводов.

    Синонимы английские

    Insulin.

    Метод исследования

    Иммунохемилюминесцентный анализ.

    Диапазон определения: 0,2 — 1000 мкЕд/мл.

    Единицы измерения

    МкЕд/мл (микроединица на миллилитр).

    Какой биоматериал можно использовать для исследования?

    Венозную кровь.

    Как правильно подготовиться к исследованию?

    • Не принимать пищу в течение 12 часов до исследования.
    • Полностью исключить прием лекарственных препаратов за сутки до исследования (по согласованию с врачом).
    • Не курить в течение 3 часов до исследования.

    Общая информация об исследовании

    Инсулин синтезируется в бета-клетках эндокринной части поджелудочной железы. Его концентрация в крови напрямую зависит от концентрации глюкозы: после приема пищи в кровь попадает большое количество глюкозы, в ответ на это поджелудочная железа секретирует инсулин, который запускает механизмы перемещения глюкозы из крови в клетки тканей и органов. Также инсулин регулирует биохимические процессы в печени: если глюкозы становится много, то печень начинает запасать ее в виде гликогена (полимера глюкозы) или использовать для синтеза жирных кислот. Когда синтез инсулина нарушен и его вырабатывается меньше, чем необходимо, глюкоза не может попасть в клетки организма и развивается гипогликемия. Клетки начинают испытывать недостаток в основном субстрате, требующемся им для образования энергии, – в глюкозе. Если такое состояние является хроническим, то нарушается обмен веществ и начинают развиваться патологии почек, сердечно-сосудистой, нервной систем, страдает зрение. Заболевание, при котором наблюдается недостаток выработки инсулина, называется сахарным диабетом. Он бывает нескольких типов. В частности, тип первый развивается, когда поджелудочная железа не вырабатывает достаточное количество инсулина, тип второй связывают с потерей чувствительности клеток к воздействию на них инсулина. Второй тип наиболее распространен. Для лечения сахарного диабета на начальных этапах обычно используют специальную диету и препараты, которые либо усиливают выработку инсулина поджелудочной железой, либо стимулируют клетки организма к потреблению глюкозы за счет увеличения их чувствительности к данному гормону. В случае если поджелудочная железа совсем перестает продуцировать инсулин, требуется его введение с инъекциями. Повышенная концентрация инсулина в крови называется гиперинсулинемией. При этом содержание глюкозы в крови резко снижается, что может привести к гипогликемической коме и даже к смерти, так как от концентрации глюкозы напрямую зависит работа головного мозга. Поэтому очень важно контролировать уровень сахара при парентеральном введении препаратов инсулина и других лекарств, использующихся для лечения диабета. Повышенный уровень инсулина в крови также бывает обусловлен опухолью, секретирующей его в больших количествах, – инсулиномой. При ней концентрация инсулина в крови может повышаться в десятки раз в течение короткого времени. Заболевания, связанные с развитием сахарного диабета: метаболический синдром, патология надпочечников и гипофиза, синдром поликистозных яичников.

    Для чего используется исследование?

    • Для диагностики инсулином (опухолей поджелудочной железы) и для выяснения причин острой или хронической гипогликемии (вместе с тестом на глюкозу и на С-пептид).
    • Для наблюдения за эндогенным инсулином, синтезируемым бета-клетками.
    • Для выявления невосприимчивости к инсулину.
    • Чтобы выяснить, когда пациентам, страдающим диабетом второго типа, требуется начать прием инсулина или гипогликемических препаратов.

    Когда назначается исследование?

    • При низком содержании глюкозы в крови и/или при симптомах гипогликемии: потливости, сильном сердцебиении, регулярном чувстве голода, помутнении сознания, неясности зрения, головокружении, слабости, при сердечных приступах.
    • При необходимости выяснить, была ли инсулинома удалена удачно, а также вовремя диагностировать возможные рецидивы.
    • При контроле за результатами трансплантации островковых клеток (посредством определения способности трансплантатов производить инсулин).

    Что означают результаты?

    Референсные значения: 2,6 — 24,9 мкЕд/мл.

    Причины повышенного уровня инсулина:

    • акромегалия,
    • синдром Иценко – Кушинга,
    • фруктозная или глюкозо-галактозная непереносимость,
    • инсулинома,
    • ожирение,
    • невосприимчивость к инсулину, как при хроническом панкреатите (включая муковисцидоз) и при раке поджелудочной железы.

    Что может влиять на результат?

    Употребление таких препаратов, как кортикостероиды, леводопа, оральные контрацептивы, способствует повышению концентрации глюкозы.

     Скачать пример результата

    Важные замечания

    • В настоящее время в качестве инъекций применяют инсулин, полученный в результате биохимического синтеза, что делает его наиболее сходным по своей структуре и свойствам с эндогенным (вырабатывающимся в организме) инсулином.
    • Антитела к инсулину могут сказаться на результатах исследования, поэтому при их наличии в крови рекомендуется использовать альтернативные методы определения концентрации инсулина (анализ на С-пептид).

    Также рекомендуется

    • С-пептид в сыворотке
    • С-пептид в суточной моче
    • Глюкозотолерантный тест
    • Глюкоза в плазме
    • Глюкоза в моче
    • Фруктозамин

    Кто назначает исследование?

    Эндокринолог, терапевт, гастроэнтеролог.

    Инсулин (Insulin)

    Инсулин (Insulin)

    Инсулин – это гормон, секретируемый эндокринной частью поджелудочной железы. Он регулирует обмен углеводов, поддерживая глюкозу в крови на необходимом уровне, а также участвует в обмене жиров (липидов). Инсулин синтезируется в бета-клетках эндокринной части поджелудочной железы. Повышенная концентрация инсулина в крови называется гиперинсулинемией. При этом содержание глюкозы в крови резко снижается, что может привести к гипогликемической коме и даже к смерти, так как от концентрации глюкозы напрямую зависит работа головного мозга. Поэтому очень важно контролировать уровень сахара при парентеральном введении препаратов инсулина и других лекарств, использующихся для лечения диабета. Повышенный уровень инсулина в крови также бывает обусловлен опухолью, секретирующей его в больших количествах, – инсулиномой. При ней концентрация инсулина в крови может повышаться в десятки раз в течение короткого времени. Заболевания, связанные с развитием сахарного диабета: метаболический синдром, патология надпочечников и гипофиза, синдром поликистозных яичников.

    Подготовка к исследованию
    Исследование проводится строго натощак. С последнего приема пищи должно пройти не менее 8 часов (желательно, не менее 12 часов). За 24 часа до исследования исключить сладкое из рациона. Полностью исключить прием лекарственных препаратов за сутки до сдачи крови (по согласованию с врачом).

    Показания к исследованию
    При диагностическом обследовании с целью выявления сахарного диабета.
    При низком содержании глюкозы в крови и/или при симптомах гипогликемии: потливости, сильном сердцебиении, регулярном чувстве голода, помутнении сознания, неясности зрения, головокружении, слабости, при сердечных приступах.
    Чтобы выяснить, была ли инсулинома удалена удачно, а также вовремя диагностировать возможные рецидивы.
    При контроле за результатами трансплантации островковых клеток (посредством определения способности трансплантатов производить инсулин).

     

    Интерпретация
    Референсные значения: 2.6-24.9 мкМЕ/мл.

    Причины повышенного уровня инсулина:
    — акромегалия,
    — синдром Иценко – Кушинга,
    — фруктозная или глюкозо-галактозная непереносимость,
    — инсулинома,
    — ожирение,
    — невосприимчивость к инсулину, как при хроническом панкреатите (включая муковисцидоз) и при раке поджелудочной железы.

    На результаты могут влиять:
    Употребление таких препаратов, как кортикостероиды, леводопа, оральные контрацептивы, способствует повышению концентрации глюкозы.
    Антитела к инсулину могут сказаться на результатах исследования, поэтому при их наличии в крови рекомендуется использовать альтернативные методы определения концентрации инсулина (анализ на С-пептид).

    Назначается в комплексе с:
    С-пептид в сыворотке
    Глюкозотолерантный тест
    Глюкоза в плазме
    Индекс НОМА

    МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СИНДРОМ — Медицинский центр «Наедине»

    Метаболический синдром — что это?

    Термин метаболический синдром (МС) используют для обозначения часто встречающихся факторов риска (ФР). Этот патологический процесс оказывает влияние на развитие и прогрессирование атеросклеротического процесса, влияет на сердечно-сосудистую заболеваемость и продолжительность жизни.

    Метаболизм – набор химических реакций, которые происходят в живом организме; они необходимы для поддержания его жизни.

    Синдром — это набор патологических признаков.

    МС включает:

    1) ожирение (абдоминальная форма) – увеличение живота
    2) повышение уровня холестерина
    3) инсулинорезистентность или инсулинемия – высокие цифры инсулина
    4) повышение артериального давления

    К предрасполагающим факторам развития МС и сердечно-сосудистых заболеваний относятся ожирение, снижение физической активности, диета с преоьладанием тугоплавких животных жиров, курение, артериальная гипертония, повышение уровня холестерина, семейная предрасположенность и возраст.

    Абдоминальное ожирение (АО) – под этим термином понимают отложение жира в органах брюшной полости и передней брюшной стенке. Избыточный жир откладывается в области живота, и фигура напоминает яблоко.Такой тип ожирения часто встречается у мужчин и считается мужским типом набора веса.Однако и у некоторых женщин можно видеть такую фигуру.

    Диагностическим критерием абдоминального ожирения для мужчин является окружность талии >120 см, для женщин >88 см.

    Иногда, вместо определения окружности талии можно определить индекс массы тела (ИМТ), который характеризует степень ожирения.

    Его каждый человек может определить по очень простой формуле :

    ИМТ= вес в кг =кг/м2
    рост в м2
    Норма ИМТ = от 18,5 до 25 кг/м2

    Дислипидемия (ДЛ)- нарушение липидного (жирового) обмена: повышенный уровень триглицеридов и низкий уровень липопротеинов высокой плотности.

    Нарушение липидного обмена ведет к развитию атеросклероза и выявляется при помощи биохимического анализа крови.Диагностическими критериями фактора риска является уровень холестерина >5 ммоль/л, триглицеридов >150 мг/дл (1,69 ммоль/л) и холестерин липопротеинов высокой плотности у мужчин <40 мл/дл (1,04 мкмоль/л) и женщин <50 мг/дл (1,29 ммоль/л).

    Избыточный холестерин откладывается в стенке сосуда в виде бляшек (плотных блестящих пятен), и возникает сужение сосудов.

    IIIинсулинорезистентность (ИР или гиперинсулинемия)(повышенное количество инсулина).

    Инсулин — это гормон поджелудочной железы, способствующий усвоению сахара клетками. Резистентность – устойчивость, невосприимчивость.

    При ИР происходит невосприимчивость рецепторов клеток к инсулину, в результате не происходит поглощение сахара клеткой, и она начинает голодать. А глюкоза является основным питательным веществом для организма. В результате инсулинорезистентности образуется избыток инсулина, который снижает уровень глюкозы, кровь обедняется сахаром и после еды человек чувствует себя голодным. Организм подает сигнал в мозг, что ему срочно требуются питательные вещества. Так возникает порочный круг: чем больше углеводов мы едим, тем сильнее голод.

    Из причин быстрого набора веса, которая чаще возникает у людей старше 30 лет- это снижение углеводного обмена и снижение чувствительности к инсулину, т.е. инсулинорезистентность.

    Когда мы длительное время переедаем, когда насыщаем свое питание рафинированными углеводами, инсулин и глюкоза начинают «бомбить» клетку, вследствие чего происходит гибель части рецепторов, воспринимающих инсулин, и клетка не усваивает глюкозу, следствием чего является повышение инсулина (гиперинсулинемия). Со временем, клетки поджелудочной железы, секретирующие инсулин, истощаются и возникает повышенный уровень глюкозы в крови (гликемия). Фактором риска метаболического ожирения является повышение глюкозы натощак.

    Артериальная гипертензия (АГ).

    Повышение артериального давления(АД) нередко связано с ожирением и часто наблюдается у лиц с инсулинорезистентностью (гиперинсулинемией). Так артериальная гипертензия встречается чаще у больных с сахарным диабетом II типа в 2 раза чаще, чем у больных, не имеющих это заболевание.

    В норме инсулин вызывает расширение сосудов, и при стрессовых ситуациях, когда в кровь выбрасывается большое количество гормонов стресса, артериальное давление не меняется. При развитии инсулинорезистентности сосудорасширяющий эффект инсулина блокируется и повышается тоническое напряжение стенки сосуда.

    В условиях повышения уровня сахара в крови, повышается обратное всасывание глюкозы в почках вместе с натрием, что ведет к повышению АД.

    Если АД выше 135/85 мм рт.ст., то это является фактором риска развития артериальной гипертензии.

    К этому присоединяются и другие факторы:
    ? воспаление сосудистой стенки
    ? нарушение свертывающей системы крови
    ? генетические факторы
    ? возраст (чаще МС развивается у пожилых лиц от 50 лет и старше)
    ? гормональные нарушения.

    Важнейшую роль в формировании метаболического синдрома играют увеличение массы тела и малоподвижный образ жизни. В связи с этим, важной терапевтической мерой у таких больных является снижение массы тела и увеличение физической активности.

    При уменьшении массы тела оптимальным положительным эффектом можно считать снижение веса на 7-10% за период от 6 до 12 месяцев. Уменьшение массы тела всегда должно сочетаться с аэробными физическими нагрузками.

    Диета должна содержать минимальное количество насыщенных жирных кислот, холестерина и простых сахаров. Необходимо увеличивать содержание в пище фруктов, овощей, продуктов приготовленных из злаков.

    В задачи медикаментозной терапии МС входит нормализация артериального давления, устранение дислипидемии и инсулиновой резистентности.Средства при выборе антигипертензивной, сахароснижающей терапии должен подбирать врач.

    Человек будет счастливым, если будет здоровым. Здоровье нужно для работы, для отдыха, для семьи. Здоровье не только личное благо, но и социальная ценность.
    Человек может жить до ста лет. Будем бороться вместе с невоздержанностью, с безобразным обращением с собственным организмом.

    Правильное питание, активный образ жизни и профилактические обследования помогут Вам избежать инвалидности, тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

    Специалистом в данной области является Мальгина Лилия Евгеньевна

    Инсулин в Москве недорого

    Регулятором липидного и углеводного обмена в организме человека является инсулин. Этот гормон выделяет поджелудочная железа после каждого приема пищи, в результате которого поднимается уровень глюкозы. Инсулин отвечает за транспортировку глюкозы сквозь мембрану клеток мышц и жировых тканей. Эти клетки насыщаются глюкозой только с помощью инсулина, поэтому они получили название инсулинозависимые. От этого гормона также зависит, попадет ли глюкоза в клетки печени или нет. 

    Инсулин — единственный гипогликемический гормон, он снижает уровень глюкозы в крови благодаря ее транспортировке в ткани. Его секрецию повышают сульфаниламидные препараты, глюкагон, адреналин, тиреоидные гормоны, соматотропный гормон, аминокислоты, глюкокортикоиды. Снижают выделение данного гормона фенотиазины, диуретические препараты и β-адреноблокаторы.

    Абсолютная и относительная недостаточность инсулина

    Врачи выделяют абсолютную недостаточность инсулина в организме — она появляется в результате патологии развития клеток поджелудочной железы, а также относительную недостаточность инсулина, она связана с нарушением действия инсулина на ткани организме. Эти 2 патологии также известны как сахарный диабет 1 и 2 типа.

    Анализ на уровень инсулина необходимо проводить вместе с исследованием уровня глюкозы, затем 2 показателя стоит сравнить. Повышенный уровень инсулина и низкий уровень глюкозы указывает на инсулиному. Повышенный уровень инсулина характерен для инсулинорезистентного диабета, у пациентов, чувствительных к инсулину, при диабете он ниже нормы.

    Для чего нужно сдать кровь на инсулин?

    Подобное лабораторное исследование врачи назначают для:

    • решения вопроса о жизненной необходимости пациента, больного диабетом, в инсулине;
    • диагностики состояния пациентов с синдромом поликистозных яичников;
    • диагностики роста инсулиномы;
    • исследования состояния пациентов с метаболическим синдромом;
    • определения причин низкого количества глюкозы в крови;
    • прогнозирования возможности рецидива инсулиномы;
    • выявления невосприимчивости организма к инсулину;
    • диагностики опухолей поджелудочной железы.
    В наших клиниках лабораторные анализы крови выполняются на высокоточном оборудовании — мы гарантируем высокую точность результатов исследования и их своевременную выдачу клиентам.

    Интерпретация результатов

    Результат имеет количественное выражение. В нем указываются как выявленные, так и референсные значения. Тревожным симптомом является повышенный уровень инсулина, который может говорить об акромегалии, фруктозной или глюкозо-галактозной непереносимости, инсулиноме, ожирении, а также невосприимчивости к инсулину, которая может развиваться как на фоне хронического панкреатита, так и рака поджелудочной железы.

    ОБЩИЕ ПРАВИЛА ПОДГОТОВКИ К АНАЛИЗАМ КРОВИ

    Кровь берется из вены. Необходимо соблюдать общие рекомендации:

    • кровь сдается утром натощак или не ранее, чем через 2–4 часа после приема пищи;
    • допускается употребление воды без газа;
    • накануне анализа следует отказаться от алкоголя, исключить физическое и эмоциональное перенапряжение;
    • отказаться от курения за 30 минут до исследования;
    • не стоит сдавать кровь в период приема медикаментов, если врач не назначил иное.

    что делать? Medical On Group Красноярск

    Часто пациенты, видя свои показатели глюкозы, например 5,1–5,5 ммоль\л, считают что у них нормальный уровень сахара и нет проблем. Но, к сожалению, за последнее десятилетие планка нормы глюкозы сильно возросла, так как мы едим много рафинированных продуктов, и сумма пациентов с СД становится все больше. Многие не знают, что при таком уровне сахара уже начались изменения в организме, появляется инсулинорезистентность, которая проявляется синдромом хронической усталости, сухостью кожи, появлением высыпаний и папиллом на коже, появлением кист в различных органах, увеличением веса. И этот процесс еще можно остановить изменив рацион питания, режим дня и введя определенные нутрицевтические помощники. Чтобы вы понимали, насколько вопрос серьезен, посмотрите какие у вас должны быть значения: глюкоза крови натощак не более 4,7 ммоль, гликированный гемоглобин не более 4,9%.

    Что же происходит у нас в организме после принятия пищи?
    В крови повышается уровень глюкозы, она должна попасть вся в клетки для образования энергии. Для этого выделяется гормон инсулин, когда мы едим много пищи очень часто, или это рафинированная, сладкая пища — в крови становится столько сахара, что он облепляет клетки и меняет их структуру, и инсулин не может «загнать» глюкозу внутрь клетки. Клетки голодны, они подают сигнал организму, что мы хотим есть, на это начинает вырабатываться еще больше инсулина, развивается инсулинорезистентность. Вы хотите еще больше есть, вы едите много легкодоступной для переваривания пищи (углеводы), но при этом ощущаете слабость и разбитость, усталость, отсутствие сил.

    Мышцы на фоне инсулинорезистентности перестают расщеплять жир, накопленный в них, а белки сквозь засахаренную клетку не могут пройти. В результате мышцы голодают и начинают «пожирать» друг друга, развивается так называемая саркопения ожирения. 

    Главное понимать, что инсулинорезистентность — это не только удел полных людей, зачастую стройный пациент при определенных видах обследований выдает результат минимального количества мышечной ткани, которая замещается жировой.

    Пока не развился сахарный диабет, ситуацию можно исправить, проведя ряд превентивных мер: добавить физическую активность, следить за циркадными ритмами ложится спать до 23.00 (чтобы снизить уровень стресса в организме, так как стресс еще больше повышает уровень сахара в крови).  

    Снизить количество быстрых углеводов в рационе, перейти строго на 3-х разовое питание, начать получать энергию из правильных жиров (кокосовое, оливковое, льняное масла, Омега3 ПНЖК), но у данного рациона есть свои противопоказания о которых вы можете узнать на консультации доктора. Также необходимо проверить генетику: гены FTO, MC4R, ADRB, которые несут ответственность за переваривание и усвоение пищи, т.е. проверить вашу генетический паспорт (какие продукты вы можете употреблять, а какие вызывают у вас ожирение). Рекомендовано проверить и уровень сахара в крови, инсулин, индекс HOMA и др.

    Получить полную консультацию специалиста и выяснить, какие анализы Вам необходимы, какой делать генетический паспорт, какие хронические заболевания нужно сначала  излечить, какой рацион питания необходим, Вы можете в центре Медикал Он Груп — Красноярск.
    Будьте здоровы!
         
    Врач-гастроэнтеролог, Мавлютова Е.Р.

    ИНСУЛИН ПОВЫШЕН (ПОНИЖЕН)! ЧТО ДЕЛАТЬ

    В последние годы на прием приходит все больше людей, обеспокоенных результатами анализа крови на инсулин. Как его выраженное снижение, так и превышение верхней границы референсных значений заставляет людей подозревать у себя диабет, ходить по врачам и вновь и вновь определять уровень инсулина натощак и под нагрузкой. Подавляющее большинство этих исследований делается без показаний и порождает необоснованные тревоги, ненужные контрольные обследования, а иногда и необоснованное лечение. Давайте разбираться.

    ❓Что такое инсулин?

    Инсулин – гормон, который помогает глюкозе (проще говоря – сахару) попасть из крови в клетки (то есть, снижает уровень сахара крови). Глюкоза в кровь поступает из внутренних запасов (когда мы не едим – например, ночью), а также из углеводов пищи (та еда, которая в кишечнике расщепляется до глюкозы и всасывается в таком виде в кровь), а клетки организма используют ее для получения энергии. Уровень глюкозы в нашей крови в норме поддерживается в довольно узких пределах независимо от того, голодаем мы или объедаемся пирожными. Инсулин и другие гормоны регулируют процесс так, чтобы сахар не снижался ниже нормы (а то мозг «отключится») и не повышался выше (иначе клетки будут страдать, разовьется диабет и его осложнения).
    Грубо говоря, если мы голодаем или бегаем марафоны, или даже просто спим ночью, то организм снижает выработку инсулина, а если едим булку с вареньем, то поджелудочная железа быстренько выбрасывает в кровь то количество инсулина, которое нужно для усвоения поступившей из этой булки и этого варенья глюкозы. При снижении выработки инсулина или при нарушении его действия развивается сахарный диабет. Подробнее о диабете здесь https://www.neplacebo.ru/saharnyj-diabet-napominaem-osnovnoe/

    ❓Что такое инсулинорезистентность?

    Инсулинорезистентность – снижение биологического ответа на действие инсулина. То есть, ткани не воспринимают его так же хорошо, как в норме, и для проникновения глюкозы из крови в клетки требуется бОльшее количество инсулина. Если поджелудочная железа не способна вырабатывать такое количество инсулина, то глюкоза крови начинает повышаться. Это один из главных механизмов развития диабета 2 типа. Снижение чувствительности к инсулину встречается очень часто (до 1/3 взрослого населения США, по России точных данных нет). Подавляющее большинство случаев инсулинорезистентности связано с ожирением по центральному типу, то есть с накоплением жира в области талии. При этом развивается т.н. метаболический синдром , подробнее про него здесь https://www.neplacebo.ru/pora-izmerit-okruzhnost-talii/
    Инсулинорезистентность часто встречается при синдроме поликистозных яичников (даже при нормальной массе тела, и особенно – при избыточной), а также при наличии в анамнезе гестационного диабета. Снижение чувствительности к инсулину — один из главных факторов сердечно-сосудистого риска, поскольку инсулинорезистентность часто сопровождается повышением давления, развитием диабета и атеросклероза.

    Точных и доступных средств для измерения чувствительности к инсулину нет, но это обычно и не нужно. Для установления диагноза метаболического синдрома не требуется измерять уровень инсулина. Для того, чтобы дать рекомендации о снижении массы тела при ожирении, этого тоже не нужно. Иногда мы используем измерение инсулина и глюкозы с высчитываем индекса НОМА для определения типа диабета в неясных случаях. Проблема в том, что тема инсулинорезистентности сейчас стала очень модной, особенно среди гинекологов, гинекологов-эндокринологов, гастроэнтерологов , инстаграм-целителей и людей, увлекающихся биохакингом. Эндокринологи тоже подвержены этой моде Всем подряд назначается определение уровня инсулина, расчет индекса HOMA, и даже пять раз определяют уровень глюкозы и инсулина в ходе теста с нагрузкой глюкозой (натощак и затем каждые полчаса).

    В результате такого обследования часто получается найти повод для испуга. Вот типичные вопросы, которые люди задают на очном приеме, на форумах и в мессенджерах:

    ❓«У меня (моего ребенка) повышен уровень инсулина! Сахар при этом в норме. Обследование проводилось по поводу лишнего веса. Это диабет 2 типа?»
    Ответ: нет, это не диабет 2 типа. Диабетом называется хроническое повышение уровня сахара крови выше определенных значений. Нормальный уровень глюкозы натощак с большой вероятностью говорит об отсутствии диабета, в качестве дополнительных обследований можно использовать тест с нагрузкой глюкозой или определение уровня гликированного гемоглобина. Нет необходимости смотреть уровень инсулина (у многих людей с ожирением он будет повышен, и нам заранее известно, что люди с ожирением в группе риска по развитию диабета 2 типа), чтобы дать совет о снижении массы тела. Следить далее нужно не за инсулином, а за уровнем сахара крови. Ну и стараться изменить режим питания и физических нагрузок, конечно.

    ❓«У меня (моего ребенка) слишком низкий уровень инсулина и С-пептида!
    Уровень глюкозы и гликированного гемоглобина на нижней границе нормы. Это начало диабета 1 типа?»
    Ответ: нормальный уровень глюкозы и гликированного гемоглобина исключают диагноз сахарного диабета (любого типа), и повода смотреть инсулин и С-пептид не было. Низкий уровень инсулина и С-пептида при нормальном уровне глюкозы у детей и молодых взрослых — норма, а при дефиците массы тела — практически закономерность, и говорит о хорошей чувствительности тканей к инсулину. В таких случаях не стоит делать более ненужных обследований.

    ❓«У меня ужасно повышен уровень инсулина после углеводной нагрузки, хотя глюкоза в норме! Это диабет? Что делать?»
    Ответ: успокоиться и понять, что норм для уровня инсулина в ходе теста с 75 г глюкозы не существует, поэтому лаборатория указывает рядом с результатом «тощаковые» нормы. Выброс инсулина происходит каждый раз, когда мы пьем сок или едим картофельное пюре, иначе мы не смогли бы усвоить ту глюкозу, которая всасывается после такой еды в кишечнике. Цель определения инсулина после глюкозной нагрузки непонятна.

    ❓«У меня высокий уровень инсулина, и поэтому мне назначен метформин. Сделала анализ через месяц, но инсулин все такой же высокий, почему он не снижается?»
    Ответ: основное показание для назначения метформина – сахарный диабет 2 типа. В этом легко убедиться, прочитав инструкцию. Один из механизмов его действия — улучшение чувствительности к инсулину; польза от его применения доказана в основном для пациентов с диабетом 2 типа. Его могут использовать также при преддиабете (когда сахар уже выше нормы, но «не дотягивает» до диабетических цифр) и иногда применяют при синдроме поликистозных яичников (хотя основания для таких рекомендаций не такие уж прочные). Но это не препарат для снижения уровня инсулина, хотя часто и у врача, и у пациента возникает соблазн полечить анализы. И это даже не препарат для лечения ожирения, хотя из-за его дешевизны и безопасности он иногда используется с целью снижения массы тела под девизом «а вдруг поможет».

    ❤Не болейте! ❤

    Инсулин в крови: медицинский тест MedlinePlus

    Что такое инсулин в анализе крови?

    Этот тест измеряет количество инсулина в крови. Инсулин — это гормон, который помогает перемещать сахар в крови, известный как глюкоза, из кровотока в клетки. Глюкоза поступает из продуктов, которые вы едите и пьете. Это главный источник энергии вашего тела.

    Инсулин играет ключевую роль в поддержании нужного уровня глюкозы. Если уровень глюкозы слишком высокий или слишком низкий, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.Уровни глюкозы, которые не являются нормальными, известны как:

    • Гипергликемия , слишком высокий уровень глюкозы в крови. Это происходит, когда ваше тело не вырабатывает достаточно инсулина. Если инсулина недостаточно, глюкоза не может попасть в ваши клетки. Вместо этого он остается в кровотоке.
    • Гипогликемия , слишком низкий уровень глюкозы в крови. Если ваше тело посылает в кровь слишком много инсулина, в ваши клетки попадет слишком много глюкозы. Это оставляет меньше в кровотоке.

    Диабет — наиболее частая причина аномального уровня глюкозы. Есть два типа диабета.

    • Диабет 1 типа . Если у вас диабет 1 типа, ваше тело вырабатывает мало инсулина или вообще не вырабатывает его. Это может вызвать гипергликемию.
    • Диабет 2 типа . Если у вас диабет 2 типа, ваше тело все еще может вырабатывать инсулин, но клетки вашего тела плохо реагируют на инсулин и не могут легко усваивать достаточное количество глюкозы из крови.Это называется инсулинорезистентностью.

    Инсулинорезистентность часто развивается до диабета 2 типа. Сначала инсулинорезистентность заставляет организм вырабатывать дополнительный инсулин, чтобы восполнить неэффективный инсулин. Избыток инсулина в кровотоке может вызвать гипогликемию. Но инсулинорезистентность со временем ухудшается. В конце концов, это снижает способность вашего организма вырабатывать инсулин. Когда уровень инсулина падает, уровень сахара в крови повышается. Если уровень не вернется к норме, вы можете заболеть диабетом 2 типа.

    Другие названия: инсулин натощак, инсулин сыворотка, общий и свободный инсулин

    Гипергликемия (высокий уровень глюкозы в крови) | ADA

    Гипергликемия — это технический термин, обозначающий высокий уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Высокий уровень сахара в крови возникает, когда в организме слишком мало инсулина или когда организм не может использовать инсулин должным образом.

    Что вызывает гипергликемию?

    Гипергликемию может вызывать ряд факторов:

    • Если у вас тип 1, возможно, вы не дали себе достаточно инсулина.
    • Если у вас тип 2, в вашем организме может быть достаточно инсулина, но он не так эффективен, как должен быть.
    • Вы съели больше, чем планировали, или сделали меньше, чем планировали.
    • У вас стресс из-за болезни, например простуды или гриппа.
    • У вас другой стресс, например, семейные конфликты, учеба или проблемы со свиданиями.
    • Возможно, вы испытали феномен рассвета (выброс гормонов, который организм вырабатывает ежедневно с 4:00 до 5:00 утра).

    Каковы симптомы гипергликемии?

    Признаки и симптомы включают следующее:

    • Высокий уровень сахара в крови
    • Высокое содержание сахара в моче
    • Частое мочеиспускание
    • Повышенная жажда

    Частью управления диабетом является частая проверка уровня сахара в крови.Спросите своего врача, как часто вам следует проверять и каким должен быть уровень сахара в крови. Проверка крови и раннее лечение повышенного уровня сахара в крови поможет вам избежать проблем, связанных с гипергликемией.

    Как лечить гипергликемию?

    Часто можно снизить уровень сахара в крови, занимаясь спортом. Однако, если уровень сахара в крови выше 240 мг / дл, проверьте мочу на кетоны. Если у вас есть кетоны, не занимайтесь спортом.

    Физические упражнения в присутствии кетонов могут повысить уровень сахара в крови.Вам нужно будет поработать со своим врачом, чтобы найти самый безопасный способ снизить уровень сахара в крови.

    Также может помочь сокращение количества потребляемой пищи. Вместе с диетологом внесите изменения в свой план питания. Если упражнения и изменения в диете не работают, ваш врач может изменить количество ваших лекарств или инсулина или, возможно, время, когда вы их примете.

    Что делать, если его не лечить?

    Гипергликемия может стать серьезной проблемой, если ее не лечить, поэтому важно лечить, как только вы ее обнаружите.Если вы не сможете вылечить гипергликемию, может возникнуть состояние, называемое кетоацидозом (диабетическая кома). Кетоацидоз развивается, когда вашему организму не хватает инсулина. Без инсулина ваше тело не может использовать глюкозу в качестве топлива, поэтому ваше тело расщепляет жиры, чтобы использовать их для получения энергии.

    Когда ваше тело расщепляет жиры, образуются продукты жизнедеятельности, называемые кетонами. Ваше тело не может переносить большое количество кетонов и будет пытаться избавиться от них с мочой. К сожалению, организм не может высвобождать все кетоны, и они накапливаются в крови, что может привести к кетоацидозу.

    Кетоацидоз опасен для жизни и требует немедленного лечения. Симптомы включают:

    • Одышка
    • Дыхание с фруктовым запахом
    • Тошнота и рвота
    • Очень сухость во рту

    Поговорите со своим врачом о том, как справиться с этим состоянием.

    Медицинские удостоверения

    Многие люди с диабетом, особенно те, кто принимает инсулин, должны всегда иметь при себе медицинский паспорт.

    В случае тяжелого эпизода гипогликемии, автомобильной аварии или другой чрезвычайной ситуации медицинский идентификатор может предоставить важную информацию о состоянии здоровья человека, например о том, что у него диабет, используют ли он инсулин или нет, есть ли у него любые аллергии и др.Персонал скорой медицинской помощи обучен искать медицинское удостоверение личности, когда ухаживает за кем-то, кто не может говорить за себя.

    Медицинские удостоверения личности обычно носят в виде браслета или ожерелья. Традиционные идентификаторы содержат основную ключевую информацию о здоровье человека, а некоторые идентификаторы теперь включают компактные USB-накопители, которые могут содержать полную медицинскую карту человека для использования в экстренных случаях.

    Как предотвратить гипергликемию?

    Лучше всего практиковать хорошее лечение диабета и научиться обнаруживать гипергликемию, чтобы вылечить ее на ранней стадии — до того, как она станет хуже.

    Если вы впервые столкнулись с диабетом 2 типа, присоединяйтесь к нашей бесплатной программе «Жизнь с диабетом 2 типа», чтобы получить помощь и поддержку в течение первого года.

    Инсулинорезистентность и преддиабет | NIDDK

    На этой странице:

    Инсулинорезистентность и преддиабет возникают, когда ваш организм плохо использует инсулин.

    Что такое инсулин?

    Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает глюкозе в крови поступать в клетки мышц, жира и печени, где она используется для получения энергии.Глюкоза поступает из пищи, которую вы едите. Печень также производит глюкозу в случае необходимости, например, когда вы голодаете. Когда уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, повышается после еды, поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь. Затем инсулин снижает уровень глюкозы в крови, чтобы поддерживать его в пределах нормы.

    Что такое инсулинорезистентность?

    Инсулинорезистентность — это когда клетки ваших мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин и не могут легко усваивать глюкозу из крови. В результате ваша поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в ваши клетки.Пока ваша поджелудочная железа может вырабатывать достаточно инсулина, чтобы преодолеть слабую реакцию ваших клеток на инсулин, уровень глюкозы в крови будет оставаться в пределах нормы.

    Что такое предиабет?

    Предиабет означает, что уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет. Предиабет обычно возникает у людей, которые уже имеют некоторую инсулинорезистентность или чьи бета-клетки в поджелудочной железе не вырабатывают достаточно инсулина для поддержания нормального уровня глюкозы в крови.Без достаточного количества инсулина лишняя глюкоза остается в кровотоке, а не попадает в клетки. Со временем у вас может развиться диабет 2 типа.

    Насколько распространен предиабет?

    Более 84 миллионов человек в возрасте 18 лет и старше в США страдают преддиабетом. 1 Это примерно каждый третий взрослый.

    У кого выше вероятность развития инсулинорезистентности или преддиабета?

    Люди, у которых есть генетические факторы риска или образ жизни, более склонны к развитию инсулинорезистентности или преддиабета.Факторы риска включают

    • избыточный вес или ожирение
    • от 45 лет и старше
    • родитель, брат или сестра с диабетом
    • Афроамериканец, коренной житель Аляски, американский индеец, американец азиатского происхождения, латиноамериканец / латиноамериканец, коренной гавайец или выходец с островов Тихого океана Американская национальность
    • отсутствие физической активности
    • состояний здоровья, таких как высокое кровяное давление и аномальный уровень холестерина
    • Гестационный диабет в анамнезе
    • Инфекция сердца или инсульт в анамнезе
    • Синдром поликистозных яичников, также называемый СПКЯ

    Люди с метаболическим синдромом — сочетанием высокого кровяного давления, аномального уровня холестерина и большого объема талии — более склонны к преддиабету.

    Наряду с этими факторами риска инсулинорезистентности могут способствовать и другие факторы, в том числе

    Хотя вы не можете изменить факторы риска, такие как семейный анамнез, возраст или этническая принадлежность, вы можете изменить факторы риска образа жизни, связанные с приемом пищи, физической активностью и весом. Эти изменения в образе жизни могут снизить ваши шансы на развитие инсулинорезистентности или преддиабета.

    Избыточный вес или ожирение являются факторами риска развития инсулинорезистентности или преддиабета.

    Что вызывает инсулинорезистентность и преддиабет?

    Исследователи не до конца понимают, что вызывает инсулинорезистентность и преддиабет, но считают, что основными факторами являются избыточный вес и недостаток физической активности.

    Избыточный вес

    Эксперты считают, что ожирение, особенно слишком много жира в брюшной полости и вокруг органов, называемого висцеральным жиром, является основной причиной инсулинорезистентности. Размер талии 40 дюймов или более для мужчин и 35 дюймов и более для женщин связан с инсулинорезистентностью. Это верно, даже если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы. Однако исследования показали, что американцы азиатского происхождения могут иметь повышенный риск инсулинорезистентности даже без высокого ИМТ.

    Раньше исследователи считали, что жировая ткань используется только для хранения энергии. Однако исследования показали, что жир живота вырабатывает гормоны и другие вещества, которые могут способствовать хроническому или длительному воспалению в организме. Воспаление может играть роль в развитии инсулинорезистентности, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Избыточный вес может привести к инсулинорезистентности, которая, в свою очередь, может сыграть роль в развитии жировой болезни печени.

    Отсутствие физической активности

    Недостаточная физическая активность связана с инсулинорезистентностью и предиабетом.Регулярная физическая активность вызывает изменения в вашем теле, которые позволяют ему лучше поддерживать баланс уровня глюкозы в крови.

    Каковы симптомы инсулинорезистентности и преддиабета?

    Инсулинорезистентность и преддиабет обычно протекают бессимптомно. У некоторых людей с преддиабетом может быть потемнение кожи в подмышечной впадине, на спине и по бокам шеи — это состояние называется черным акантозом. Многие небольшие кожные образования, называемые кожными бирками, часто появляются на этих же участках.

    Несмотря на то, что уровень глюкозы в крови недостаточно высок, чтобы вызывать симптомы у большинства людей, несколько исследований показали, что у некоторых людей с преддиабетом уже могут быть ранние изменения в глазах, которые могут привести к ретинопатии.Эта проблема чаще возникает у людей с сахарным диабетом.

    Как врачи диагностируют инсулинорезистентность и преддиабет?

    Врачи используют анализы крови, чтобы определить, есть ли у кого-то преддиабет, но обычно они не проверяют инсулинорезистентность. Самый точный тест на инсулинорезистентность сложен и используется в основном для исследований.

    Врачи используют анализы крови, чтобы выяснить, есть ли у кого-то преддиабет.

    Врачи чаще всего используют тест на глюкозу в плазме натощак или тест A1C для диагностики преддиабета.Реже врачи используют пероральный тест на толерантность к глюкозе (ПГТТ), который дороже и не так легко провести.

    Тест A1C отражает ваш средний уровень глюкозы в крови за последние 3 месяца. FPG и OGTT показывают ваш уровень глюкозы в крови во время теста. Тест A1C не такой чувствительный, как другие тесты. У некоторых людей он может пропустить предиабет, который может подхватить OGTT. OGTT может определить, как ваше тело обрабатывает глюкозу после еды — часто до того, как уровень глюкозы в крови натощак станет аномальным.Часто врачи используют OGTT для проверки на гестационный диабет, тип диабета, который развивается во время беременности.

    У людей с преддиабетом вероятность развития диабета составляет до 50 процентов в течение следующих 5-10 лет. Вы можете предпринять шаги, чтобы контролировать свой предиабет и предотвратить диабет 2 типа.

    Следующие результаты тестов показывают Предиабет 2

    • A1C — 5,7–6,4 процента
    • FPG — от 100 до 125 мг / дл (миллиграммы на децилитр)
    • OGTT — 140–199 мг / дл

    Вы должны пройти тест на предиабет, если у вас избыточный вес, ожирение и один или несколько других факторов риска диабета, или если ваши родители, братья и сестры или дети страдают диабетом 2 типа.Даже если у вас нет факторов риска, вам следует начать проходить тестирование по достижении 45 лет.

    Если результаты нормальные, но у вас есть другие факторы риска диабета, вам следует проходить повторное обследование не реже одного раза в 3 года. 2

    Как я могу предотвратить или обратить вспять инсулинорезистентность и преддиабет?

    Физическая активность и снижение веса при необходимости могут помочь вашему организму лучше реагировать на инсулин. Небольшие шаги, такие как употребление более здоровой пищи и большее движение для похудения, могут помочь обратить вспять резистентность к инсулину и предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа у людей с преддиабетом.

    Физическая активность может помочь предотвратить или обратить вспять инсулинорезистентность и преддиабет.

    Исследование Программы профилактики диабета (DPP), финансируемое Национальным институтом здравоохранения, показало, что для людей с высоким риском развития диабета потеря от 5 до 7 процентов их начального веса помогает снизить вероятность развития болезни. 3 Это от 10 до 14 фунтов для человека, который весит 200 фунтов. Люди, участвовавшие в исследовании, похудели за счет изменения диеты и большей физической активности.

    DPP также показало, что прием метформина, лекарства, используемого для лечения диабета, может замедлить развитие диабета. Метформин лучше всего работал у женщин с гестационным диабетом в анамнезе, у молодых людей и людей с ожирением. Спросите своего врача, подходит ли вам метформин.

    Составление плана, отслеживание вашего прогресса и получение поддержки со стороны вашего лечащего врача, семьи и друзей могут помочь вам внести изменения в образ жизни, которые могут предотвратить или обратить вспять резистентность к инсулину и преддиабет.Вы можете принять участие в программе изменения образа жизни в рамках Национальной программы профилактики диабета.

    Клинические испытания

    Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

    Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

    Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины.Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

    Какие клинические испытания открыты?

    Клинические испытания

    , которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

    Список литературы

    [1] Национальный статистический отчет по диабету, 2017.Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics/statistics-report.html. Обновлено 17 июля 2017 г. Проверено 19 октября 2017 г.

    [2] Американская диабетическая ассоциация. Стандарты медицинской помощи при сахарном диабете — 2017. Уход за диабетом. 2017; 40 (Приложение 1).

    [3] Исследовательская группа Программы профилактики диабета. Долгосрочные эффекты изменения образа жизни или метформина на развитие диабета и микрососудистые осложнения в течение 15 лет наблюдения: исследование результатов программы профилактики диабета. Ланцет: диабет и эндокринология. 2015; 3 (11): 866–875.

    Гиперинсулинемия: это диабет? — Клиника Мэйо

    Является ли гиперинсулинемия формой диабета?

    Ответ М. Регины Кастро, MD

    Гиперинсулинемия (hi-pur-in-suh-lih-NEE-me-uh) означает, что количество инсулина в вашей крови выше, чем считается нормальным. В одиночку это не диабет. Но гиперинсулинемия часто связана с диабетом 2 типа.

    Инсулин — это гормон, который обычно вырабатывается поджелудочной железой и помогает регулировать уровень сахара в крови.Гиперинсулинемия — признак основной проблемы.

    Гиперинсулинемия чаще всего вызывается инсулинорезистентностью — состоянием, при котором ваше тело плохо реагирует на воздействие инсулина. Ваша поджелудочная железа пытается компенсировать это, производя больше инсулина. Резистентность к инсулину может в конечном итоге привести к развитию диабета 2 типа. Это происходит, когда ваша поджелудочная железа больше не может компенсировать это путем выделения большого количества инсулина, необходимого для поддержания нормального уровня сахара в крови.

    Редко гиперинсулинемия вызывается:

    • Редкая опухоль инсулинпродуцирующих клеток поджелудочной железы (инсулинома)
    • Чрезмерное количество или рост инсулин-продуцирующих клеток в поджелудочной железе (несидиобластоз)

    Гиперинсулинемия обычно не вызывает никаких признаков или симптомов, за исключением людей с инсулиномами, у которых гиперинсулемия может вызывать низкий уровень сахара в крови (гипогликемию).Лечение гиперинсулинемии направлено на устранение основной проблемы.

    с

    М. Регина Кастро, доктор медицины

    01 декабря 2020 г. Показать ссылки
    1. McCulloch DK, et al. Патогенез сахарного диабета 2 типа. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 августа 2017 г.
    2. Kasper DL, et al., Eds. Метаболический синдром. В: Принципы внутренней медицины Харрисона. 19 изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2015. http: // accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 1 августа 2017 г.
    3. Общие условия. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/diabetes-basics/common-terms/common-terms-f-k.html. По состоянию на 1 августа 2017 г.
    4. Сервис FJ. Неинсулинома, синдром панкреатогенной гипогликемии. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 августа 2017 г.
    5. Инсулинома. Руководство Merck Professional Version. https://www.merckmanuals.com/professional/gastrointestinal-disorders/tumors-of-the-gi-tract/insulinoma.Доступ 2 августа 2017 г.
    Посмотреть больше ответов экспертов

    .

    Гипергликемия при сахарном диабете — Диагностика и лечение

    Диагноз

    Ваш врач устанавливает целевой уровень сахара в крови. Для многих людей, страдающих диабетом, клиника Мэйо обычно рекомендует следующие целевые уровни сахара в крови перед едой:

    • От 80 до 120 мг / дл (4.4 и 6,7 ммоль / л) для людей в возрасте 59 лет и младше, у которых нет других сопутствующих заболеваний
    • От 100 до 140 мг / дл (от 5,6 до 7,8 ммоль / л) для людей в возрасте 60 лет и старше, тех, у кого есть другие заболевания, такие как болезнь сердца, легких или почек, или тех, у кого в анамнезе был низкий уровень сахара в крови ( гипогликемия) или которым трудно распознать симптомы гипогликемии

    Для многих людей, страдающих диабетом, Американская диабетическая ассоциация обычно рекомендует следующие целевые уровни сахара в крови:

    • От 80 до 130 мг / дл (4.4 и 7,2 ммоль / л) до еды
    • Менее 180 мг / дл (10 ммоль / л) через два часа после еды

    Ваш целевой уровень сахара в крови может отличаться, особенно если вы беременны или у вас развились осложнения диабета. Ваш целевой уровень сахара в крови также может измениться с возрастом. Иногда бывает сложно достичь целевого уровня сахара в крови.

    Домашний контроль уровня сахара в крови

    Регулярный контроль уровня сахара в крови с помощью глюкометра — лучший способ убедиться, что ваш план лечения удерживает уровень сахара в крови в пределах вашего целевого диапазона.Проверяйте уровень сахара в крови так часто, как рекомендует врач.

    Если у вас есть какие-либо признаки или симптомы тяжелой гипергликемии — даже если они незначительные — проверьте уровень сахара в крови. Если ваш уровень сахара в крови составляет 240 мг / дл (13,3 ммоль / л) или выше, используйте безрецептурный набор для анализа мочи на кетоны. Если анализ мочи положительный, возможно, в вашем организме начались изменения, которые могут привести к диабетическому кетоацидозу. Вам понадобится помощь врача, чтобы безопасно снизить уровень сахара в крови.

    Тест на гемоглобин A1C

    Во время приема ваш врач может провести тест на A1C.Этот анализ крови показывает ваш средний уровень сахара в крови за последние два-три месяца. Он работает путем измерения процентного содержания сахара в крови, связанного с переносящим кислород белком в красных кровяных тельцах (гемоглобином).

    Уровень A1C 7% или меньше означает, что ваш план лечения работает и что уровень сахара в крови постоянно находится в пределах целевого диапазона. Если ваш уровень A1C выше 7%, ваш уровень сахара в крови в среднем был выше нормы. В этом случае ваш врач может порекомендовать изменить ваш план лечения диабета.

    Однако для некоторых людей, особенно пожилых людей и людей с определенными заболеваниями или ограниченной продолжительностью жизни, может оказаться целесообразным более высокий уровень A1C до 8%.

    Имейте в виду, что нормальный диапазон результатов A1C может несколько отличаться в зависимости от лаборатории. Если вы обратитесь к новому врачу или используете другую лабораторию, важно учитывать это возможное отклонение при интерпретации результатов вашего теста A1C.

    Частота проведения теста A1C зависит от типа диабета и от того, насколько хорошо вы контролируете уровень сахара в крови.Однако большинство людей с диабетом проходят этот тест от двух до четырех раз в год.

    Лечение

    Домашнее лечение

    Поговорите со своим врачом об управлении уровнем сахара в крови и узнайте, как различные методы лечения могут помочь поддерживать уровень глюкозы в пределах вашего целевого диапазона. Ваш врач может предложить следующие методы лечения:

    • Получите физический контакт. Регулярные упражнения часто являются эффективным способом контроля уровня сахара в крови.Однако не выполняйте упражнения, если в моче присутствуют кетоны. Это может еще больше повысить уровень сахара в крови.
    • Принимайте лекарства в соответствии с указаниями. Если у вас частые эпизоды гипергликемии, ваш врач может скорректировать дозировку или время приема лекарств.
    • Следуйте плану питания при диабете. Это помогает есть меньшие порции и избегать сладких напитков и частых перекусов. Если вам сложно придерживаться своего плана питания, обратитесь за помощью к врачу или диетологу.
    • Проверьте уровень сахара в крови. Следите за уровнем глюкозы в крови в соответствии с указаниями врача. Проверяйте чаще, если вы больны или обеспокоены тяжелой гипергликемией или гипогликемией.
    • Отрегулируйте дозы инсулина, чтобы контролировать гипергликемию. Корректировка программы инсулина или добавка инсулина короткого действия могут помочь контролировать гипергликемию. Добавка — это дополнительная доза инсулина, используемая для временной коррекции высокого уровня сахара в крови. Спросите своего врача, как часто вам нужно принимать добавки с инсулином, если у вас высокий уровень сахара в крови.

    Неотложная помощь при тяжелой гипергликемии

    Если у вас есть признаки и симптомы диабетического кетоацидоза или гипергликемического гиперосмолярного состояния, вас могут лечить в отделении неотложной помощи или госпитализировать. Неотложная помощь может снизить уровень сахара в крови до нормального уровня. В курс лечения обычно входят:

    • Замена жидкости. Вы будете получать жидкости — обычно через вену (внутривенно) — до регидратации. Жидкости заменяют те, которые вы потеряли из-за чрезмерного мочеиспускания, а также помогают разбавить избыток сахара в крови.
    • Замена электролита. Электролиты — это минералы в крови, которые необходимы для правильного функционирования ваших тканей. Отсутствие инсулина может снизить уровень некоторых электролитов в крови. Вы будете получать электролиты по венам, чтобы поддерживать нормальное функционирование сердца, мышц и нервных клеток.
    • Инсулинотерапия. Инсулин обращает вспять процессы, вызывающие накопление кетонов в крови. Наряду с жидкостями и электролитами вы будете получать инсулинотерапию — обычно через вену.

    Когда химический состав вашего тела нормализуется, ваш врач рассмотрит, что могло спровоцировать тяжелую гипергликемию. В зависимости от обстоятельств вам может потребоваться дополнительное обследование и лечение.

    Если ваш врач подозревает бактериальную инфекцию, он может назначить антибиотики. Если сердечный приступ кажется возможным, ваш врач может порекомендовать дальнейшее обследование вашего сердца.

    Подготовка к приему

    Если вам трудно поддерживать уровень сахара в крови в желаемом диапазоне, запишитесь на прием к врачу.Он или она может помочь вам внести изменения, чтобы лучше управлять диабетом.

    Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к приему и узнать, чего ожидать от врача.

    Что вы можете сделать

    • Помните о любых ограничениях, связанных с предварительной записью. Если ваш врач собирается проверить ваш уровень сахара в крови, он или она могут попросить вас воздержаться от еды и питья чего-либо, кроме воды, в течение восьми часов до приема.Когда вы записываетесь на прием, спросите, следует ли вам поститься.
    • Запишите ключевую личную информацию, , включая любые серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
    • Составьте список всех лекарств, витаминов и пищевых добавок, которые вы принимаете.
    • Создайте запись измеренных значений глюкозы. Предоставьте своему врачу письменную или распечатанную запись значений уровня глюкозы в крови, времени и лекарств. Используя запись, ваш врач может распознать тенденции и посоветовать, как предотвратить или изменить прием лекарств для лечения гипергликемии.
    • Запишите вопросы, которые вы хотите задать своему врачу. Четко изложите аспекты вашего лечения диабета, о которых вам нужно больше информации.
    • Будьте осторожны, если вам нужны рецептурные добавки. Ваш врач может продлить вам рецепт, пока вы там.

    В отношении гипергликемии вы можете задать следующие вопросы:

    • Как часто мне нужно контролировать уровень сахара в крови?
    • Какой у меня диапазон целей?
    • Как диета и упражнения влияют на уровень сахара в крови?
    • Когда мне делать анализ на кетоны?
    • Как предотвратить повышенный уровень сахара в крови?
    • Нужно ли мне беспокоиться о низком уровне сахара в крови? На какие признаки и симптомы нужно обращать внимание?
    • Какие последующие меры мне понадобятся?

    Планирование больничного дня

    Болезнь или инфекции могут вызвать повышение уровня сахара в крови, поэтому важно планировать такие ситуации.Поговорите со своим врачом о составлении плана дня по болезни. Вопросы, которые нужно задать:

    • Как часто мне следует контролировать уровень сахара в крови во время болезни?
    • Меняется ли доза моей инъекции инсулина или пероральных таблеток от диабета, когда я болею?
    • Когда мне следует делать анализ на кетоны?
    • Что делать, если я не могу есть или пить?
    • Когда мне следует обращаться за медицинской помощью?

    при слишком высоком уровне сахара в крови (для подростков)

    Если у вас диабет, вы знаете, что важно контролировать уровень сахара в крови (или уровень глюкозы в крови).Вы должны поддерживать стабильный уровень. Слишком высокий уровень сахара в крови может вызвать у вас плохое самочувствие, а часто это может быть вредным для здоровья.

    Что такое высокий уровень сахара в крови?

    Уровень глюкозы в крови — это количество глюкозы в крови. Глюкоза — это сахар, который поступает из продуктов, которые мы едим, а также образуется и хранится в организме. Это основной источник энергии для клеток нашего тела, и он доставляется к каждой клетке через кровоток.

    Гипергликемия (произносится: hi-per-gly-SEE-me-uh) — это медицинское слово, обозначающее высокий уровень сахара в крови.Высокий уровень сахара в крови возникает, когда организм либо не может вырабатывать инсулин (диабет 1 типа), либо не может должным образом реагировать на инсулин (диабет 2 типа). Организму нужен инсулин, поэтому глюкоза в крови может попасть в клетки тела, где она может быть использована для получения энергии. У людей, у которых развился диабет, в крови накапливается глюкоза, что приводит к гипергликемии.

    Избыточное содержание сахара в крови в течение длительного времени может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если не лечить. Гипергликемия может повредить сосуды, которые снабжают кровью жизненно важные органы, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта, болезней почек, проблем со зрением и нервных расстройств.Эти проблемы обычно не проявляются у детей или подростков, болеющих этим заболеванием всего несколько лет. Но они могут произойти в зрелом возрасте у некоторых людей с диабетом, особенно если они не справились или не контролировали свой диабет должным образом.

    Уровень сахара в крови считается высоким, когда он превышает целевой диапазон. Ваша бригада по лечению диабета сообщит вам, какой у вас целевой уровень сахара в крови.

    стр.1

    Что вызывает высокий уровень сахара в крови?

    Управление диабетом похоже на действие трехстороннего баланса, потому что вы должны смотреть:

    1. лекарства, которые вы принимаете ( инсулиновые таблетки)
    2. еда, которую вы едите
    3. количество упражнений

    Все три необходимо сбалансировать.Если какой-либо из них отключен, уровень сахара в крови тоже может быть ниже. Как правило, повышение уровня глюкозы в крови может быть вызвано следующими причинами:

    • Вы не принимаете лекарство от диабета, когда вы должны это делать, или не принимаете нужное количество
    • несоблюдение плана питания (например, переедание по особому случаю без корректировки лекарств от диабета)
    • Недостаточно физических упражнений
    • болеет, например гриппом
    • стресс
    • прием других лекарств, влияющих на действие лекарств от диабета

    Единичное повышение уровня сахара в крови обычно не является поводом для беспокойства — время от времени такое случается со всеми, кто страдает диабетом.Но если у вас очень высокий уровень сахара в крови, сообщите об этом своим родителям и медперсоналу. Может потребоваться корректировка схемы приема инсулина или питания, или у вас может быть проблема с оборудованием, например, инсулиновая помпа, которая не работает. В любом случае убедитесь, что вам нужна помощь, чтобы вы могли снова контролировать уровень сахара в крови.

    Каковы признаки и симптомы высокого уровня сахара в крови?

    Признаки высокого уровня сахара в крови включают:

    • Много писает: Почки реагируют вымыванием лишней глюкозы с мочой.Людям с высоким уровнем сахара в крови необходимо мочиться чаще и в больших количествах.
    • Пьет много: Кто-то теряет столько жидкости из-за писания, что часто может сильно испытывать жажду.
    • Похудение, хотя аппетит остался прежним: Если инсулина недостаточно, чтобы помочь организму использовать глюкозу, организм вместо этого расщепляет мышцы и накапливается жир, пытаясь обеспечить топливом голодные клетки.
    • Чувство усталости: Поскольку организм не может использовать глюкозу для получения энергии должным образом, человек может чувствовать себя необычно усталым.
    стр. 2

    Как лечится высокий уровень сахара в крови?

    Для лечения повышенного уровня сахара в крови необходимо в первую очередь устранить причину его возникновения. Ваш лечащий врач по диабету даст вам конкретные советы о том, как поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне. Но вот несколько способов справиться с распространенными причинами высокого уровня сахара в крови:

    Не волнуйтесь, если у вас время от времени повышается уровень сахара в крови.Но если у вас постоянно высокий уровень сахара в крови, вам следует поговорить об этом со своим врачом.

    стр.3

    Что такое диабетический кетоацидоз (ДКА)?

    Когда в организме не хватает инсулина, глюкоза остается в крови и не может попасть в клетки организма, чтобы использовать их для получения энергии. Это может произойти, например, когда кто-то пропускает дозы инсулина или когда потребность в инсулине внезапно увеличивается (например, когда человек болеет гриппом), а дозы не корректируются.

    Когда организм не может использовать глюкозу в качестве топлива, он начинает использовать жир. Когда это происходит, в кровь выделяются химические вещества, называемые кетонами. Некоторые из этих кетонов, например лишняя глюкоза, выводятся из организма с мочой.

    Высокий уровень кетонов в крови может быть проблемой, потому что они вызывают кислотность крови. Слишком много кислоты в крови нарушает химический баланс организма и вызывает перечисленные ниже симптомы. У людей с диабетом эта проблема называется диабетической . кетоацидоз (произносится: kee-toe-as-ih-DOE-siss), или DKA.ДКА — очень серьезное заболевание, которое может привести к коме или смерти, если его не лечить. Однако хорошая новость заключается в том, что это можно предотвратить и вылечить.

    DKA чаще встречается у людей с диабетом 1 типа, но иногда может случиться и у людей с диабетом 2 типа.

    Каковы признаки и симптомы ДКА?

    Симптомы диабетического кетоацидоза обычно развиваются не сразу — обычно они проявляются медленно, в течение нескольких часов. Люди с ДКА могут:

    • очень устал
    • Чувствуете сильную жажду или мочитесь сильнее, чем обычно
    • есть сухость во рту и признаки обезвоживания

    Эти симптомы вызваны высоким уровнем сахара в крови, который обычно возникает до того, как у кого-то разовьется ДКА.Если человек не получает лечения, могут появиться следующие признаки ДКА:

    • Боль в животе
    • тошнота и / или рвота
    • фруктовый запах изо рта
    • быстрое, глубокое дыхание
    • путаница
    • потеря сознания («диабетическая кома»)

    Проверка на DKA

    Как узнать, есть ли у вас ДКА? Поскольку признаки и симптомы DKA могут походить на грипп, важно проверять уровень сахара в крови и кетоны мочи (или крови), когда вы больны или если вы думаете, что у вас симптомы DKA.

    Поскольку высокий уровень кетонов обнаруживается в моче (а также в крови), кетоны можно проверить дома, проверив образец мочи. Если анализ мочи на кетоны отрицательный, это обычно означает, что ваши симптомы не связаны с ДКА.

    Следуйте своему плану лечения диабета о том, когда следует проверять наличие кетонов и что делать, если тест положительный. В некоторых случаях ваша бригада по лечению диабета может также попросить вас использовать специальные полоски для анализа крови, чтобы проверить уровень кетонов в крови.

    Как лечится DKA?

    DKA — очень серьезное заболевание, но его можно вылечить, если вы сразу обратитесь к врачу или в больницу. Чтобы почувствовать себя лучше, человеку с ДКА необходимо вводить инсулин и жидкости через трубку, которая вводится в вену тела (внутривенно).

    Сообщите своим родителям или кому-либо из вашей бригады по лечению диабета, если у вас есть какие-либо из этих симптомов или вы больны и не знаете, что делать, чтобы лечить диабет.

    Всегда носите браслет или ожерелье, на котором указано, что у вас диабет.Затем, если вы плохо себя чувствуете, тот, кто вам помогает, узнает, что нужно обратиться за медицинской помощью. Медицинское удостоверение также может включать номер телефона вашего врача или номер телефона родителей.

    Избегайте повышенного сахара в крови и DKA

    Независимо от того, насколько хорошо они заботятся о себе, у людей с диабетом иногда бывает высокий уровень сахара в крови. Но лучший способ избежать проблем — поддерживать уровень сахара в крови как можно ближе к желаемому диапазону, что означает соблюдение вашего плана лечения диабета.Проверка уровня сахара в крови несколько раз в день позволит вам узнать, когда уровень сахара в крови высок. Тогда вы можете вылечить это и помочь предотвратить возникновение ДКА.

    Высокий уровень сахара в крови не всегда вызывает симптомы, и человек, который не проходит регулярные анализы, может иметь достаточно высокий уровень сахара в крови, чтобы нанести вред организму, даже не осознавая этого. Врачи могут использовать тест HbA1c, чтобы выяснить, был ли у кого-то высокий уровень сахара в крови с течением времени, даже если у человека не было явных симптомов.

    Вот еще несколько советов, как избежать высокого уровня сахара в крови и предотвратить ДКА:

    • Старайтесь есть все блюда и закуски вовремя и не пропускать их.
    • Примите нужное количество инсулина.
    • Регулярно проверяйте уровень сахара в крови и уровень кетонов, если это рекомендуется в плане лечения диабета.
    • Придерживайтесь своего плана лечения диабета.

    Гипергликемия: что такое высокий уровень сахара в крови?

    Гипергликемия означает высокий уровень глюкозы ( hyper- + glyc- ) в крови (- emia ).Вашему организму нужна глюкоза для правильного функционирования. Ваши клетки полагаются на глюкозу для получения энергии. Гипергликемия является определяющей характеристикой диабета, когда уровень глюкозы в крови слишком высок, потому что организм неправильно использует или не производит гормон инсулин.

    Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может вызвать повышение уровня сахара в крови.

    Что такое глюкоза?

    Часто задаваемые вопросы

    Что такое глюкоза сахар? Глюкоза сахар?
    Глюкоза — это простой сахар, который организм вырабатывает из продуктов, которые вы едите.Уровень сахара в крови также известен как глюкоза.

    Глюкоза полезна?
    Глюкоза — важная часть того, как ваш организм перерабатывает пищу, которую вы едите, в энергию. Важно поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах здорового диапазона, чтобы избежать гипергликемии (высокого уровня сахара в крови) и гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), которые могут привести к опасным осложнениям.

    Что глюкоза делает в организме?
    Функция глюкозы — обеспечивать организм топливом.Ваши клетки используют глюкозу для производства энергии, что является основной функцией сахара в организме.

    Как функционирует глюкоза?
    Вы получаете глюкозу из продуктов, которые едите. Углеводы, такие как фрукты, молоко, картофель, хлеб и рис, являются самым большим источником глюкозы в типичной диете. Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу и сахар, а затем транспортирует полученные из организма сахара к клеткам через кровоток.

    Организму нужен инсулин
    Однако для того, чтобы использовать глюкозу, вашему организму необходим инсулин.Это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Инсулин помогает транспортировать глюкозу в клетки, особенно в мышечные клетки.

    Люди с диабетом 1 типа больше не производят инсулин, чтобы помочь своему организму использовать глюкозу, поэтому им приходится принимать инсулин, который вводится под кожу. Люди с диабетом 2 типа могут иметь достаточно инсулина, но их организм плохо его использует; они инсулинорезистентны. Некоторые люди с диабетом 2 типа могут вырабатывать недостаточно инсулина.

    У людей с диабетом может развиться гипергликемия, если они не будут контролировать уровень глюкозы в крови (с помощью инсулина, лекарств и соответствующего планирования питания).Например, если человек с диабетом 1 типа не принимает достаточно инсулина перед едой, глюкоза, которую его организм вырабатывает из этой пищи, может накапливаться в его крови и приводить к высокому уровню сахара в крови.

    Ваш эндокринолог скажет вам, каков ваш целевой уровень глюкозы в крови. Ваш уровень может отличаться от того, что обычно считается нормальным , из-за возраста, беременности и / или других факторов.

    • Гипергликемия натощак определяется как отсутствие еды в течение как минимум восьми часов.Рекомендуемый диапазон без диабета — от 70 до 130 мг / дл. (Стандарт для измерения уровня глюкозы в крови — «мг / дл», что означает миллиграммы на децилитр.) Если уровень глюкозы в крови выше 130 мг / дл, это гипергликемия натощак. Гипергликемия натощак — частое осложнение диабета.
    • Постпрандиальная или реактивная гипергликемия возникает после еды (постпрандиальная означает «после еды»). Во время этого типа гипергликемии ваша печень не прекращает производство сахара, как это обычно происходит сразу после еды, и накапливает глюкозу в виде гликогена (запасы энергетического сахара).Если ваш постпрандиальный (через 1-2 часа после еды) уровень глюкозы в крови выше 180 мг / дл, это постпрандиальная или реактивная гипергликемия.

    Однако не только у людей с диабетом может развиться гипергликемия. Некоторые лекарства и болезни могут вызывать это, включая бета-блокаторы, стероиды и булимию. В этой статье речь пойдет о гипергликемии, вызванной диабетом.

    Ранние симптомы гипергликемии
    Ранние признаки высокого уровня сахара в крови или гипергликемии могут служить предупреждением еще до того, как вы проверите уровень глюкозы.Типичные симптомы повышенного содержания сахара могут включать:

    • Повышенная жажда и / или голод
    • Частое мочеиспускание
    • Сахар в моче
    • Головная боль
    • Затуманенное зрение
    • Усталость

    Кетоацидоз: когда гипергликемия становится тяжелой для людей с диабетом 1 типа
    Если у вас диабет 1 типа, важно распознать и лечить гипергликемию, потому что, если ее не лечить, она может привести к кетоацидозу .Это происходит потому, что без глюкозы клетки организма должны использовать кетоны (токсичные кислоты) в качестве источника энергии. Кетоацидоз развивается, когда в крови накапливаются кетоны. Это может стать серьезным заболеванием и привести к диабетической коме или даже смерти. По данным Американской диабетической ассоциации, кетоацидоз поражает людей с диабетом 1 типа, но редко встречается у людей с диабетом 2 типа.

    Многие симптомы кетоацидоза похожи на гипергликемию. Признаками кетоацидоза являются:

    • Высокий уровень кетонов в моче
    • Одышка
    • Дыхание с запахом фруктов
    • Сухость во рту

    Кроме того, кетоацидоз могут сопровождать боль в животе, тошнота, рвота и спутанность сознания.Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, настоятельно рекомендуется немедленная медицинская помощь.

    Некоторые люди с диабетом рекомендуют врачу регулярно проверять уровень кетонов. Тестирование на кетоны проводится двумя способами: с использованием мочи или крови. Для анализа мочи вы погружаете в мочу тест-полоску специального типа. Для тестирования кетонов крови используется специальный глюкометр и тест-полоски. Тест проводится точно так же, как и анализ глюкозы в крови. Если тестирование на кетоны является частью вашего самоконтроля диабета, ваш лечащий врач предоставит вам другую информацию, включая профилактику.

    Гиперосмолярный гипергликемический некетотический синдром (HHNS): когда гипергликемия становится тяжелой для людей с диабетом 2 типа
    Гиперосмолярный гипергликемический некетотический синдром (HHNS) встречается очень редко, но вы должны знать об этом и знать, как с ним бороться. HHNS — это когда уровень глюкозы в крови становится слишком высоким — вы становитесь чрезвычайно гипергликемическим. HHNS поражает людей с диабетом 2 типа.

    HHNS чаще всего возникает, когда вы больны, и у пожилых людей наиболее вероятно его развитие.Это начинается, когда уровень глюкозы в крови начинает расти: когда это происходит, ваше тело будет пытаться избавиться от всей лишней глюкозы посредством частого мочеиспускания. Это обезвоживает ваше тело, и вы почувствуете сильную жажду.

    К сожалению, когда вы больны, иногда бывает труднее восстановить водный баланс организма, как вы знаете, что вам следует это делать. Например, может быть трудно удерживать жидкость. Когда вы не регидратируете свое тело, уровень глюкозы в крови продолжает расти, и в конечном итоге он может стать настолько высоким, что может отправить вас в кому.

    Чтобы избежать гиперосмолярного гипергликемического некетотического синдрома, вам следует внимательно следить за уровнем глюкозы в крови, когда вы больны (вы всегда должны обращать внимание на уровень глюкозы в крови, но обращайте особое внимание, когда вы больны).

    Поговорите со своим лечащим врачом о том, чтобы составить план на случай болезни, который поможет вам избежать HHNS.

    Вы также должны уметь быстро распознавать признаки и симптомы HHNS, в том числе:

    • Чрезвычайно высокий уровень глюкозы в крови (более 600 мг / дл)
    • Сухость во рту
    • Высокая температура (более 101ºF)
    • Сонливость
    • Потеря зрения

    Лечение гипергликемии
    Лечение гипергликемии — это работа по ее предотвращению.

    Если ваш уровень глюкозы в крови постоянно слишком высок, поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы поддерживать его в более нормальном диапазоне. Он или она может предложить:

    • Корректировка лекарства: Ваш врач может скорректировать дозу инсулина (или сахароснижающего лекарства) или время его приема, чтобы предотвратить гипергликемию.
    • Справка по плану питания: Здоровая диета и правильное планирование питания могут помочь вам избежать гипергликемии. Это включает в себя частое питание, наблюдение за потреблением сахара и углеводов, ограничение употребления алкоголя и соблюдение диеты, богатой овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.Если у вас возникли проблемы с планированием приема пищи, поговорите со своим врачом или диетологом.
    • Упражнение: Регулярные упражнения важны (даже если у вас нет диабета). Поддержание здорового уровня активности может помочь вам поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы.

      Однако, если у вас развивается гипергликемия и / или в вашей моче присутствуют кетоны, не выполняйте упражнения . Гипергликемия и / или кетоны в моче означают, что физическая нагрузка приведет к повышению уровня глюкозы в крови.

    Предотвращение гипергликемии
    Самый простой способ предотвратить гипергликемию — это контролировать свой диабет. Это включает в себя знание ранних симптомов — какими бы незаметными они ни были. Помните, что вы можете контролировать многие аспекты лечения диабета:

    • Прием инсулина (или сахароснижающих препаратов) в соответствии с предписаниями
    • Избегание слишком большого количества калорий (например, сладких напитков)
    • Употребление правильных видов углеводов в граммах
    • Контроль стресса
    • Остаться активным (заниматься спортом)
    • Посещение регулярных посещений врача

    Гипергликемия — частое осложнение диабета, но с помощью лекарств, физических упражнений и тщательного планирования питания вы можете предотвратить слишком высокий уровень глюкозы в крови — и это может помочь вам в долгосрочной перспективе.

    Препараты стимулирующие мозговую активность: Стимуляторы мозговой активности

    29.01.1971 0 Разное

    Стимуляторы мозговой активности

    Во все времена люди старались скомпенсировать то, что природа не одарила нас широкими возможностями. Мы не умеем летать – придумали самолет, не умеем дышать под водой – изобрели подводную лодку и снаряжение для дайвинга, не можем видеть в темноте – придумали приборы ночного видения. Возникли сложности с анализом и систематизацией огромного количества данных – компьютеры в помощь. Люди всегда искали способы сделать себя умнее, эфективнее, быстрее и сильнее.

    Во многих аспектах нашей жизни мы стали прибегать к различным стимуляторам. Миллионы людей утром полагаются на кофеин, который дает им толчек, поднимающий их с постели и придающий бодрость. Спорт стал «минным» полем легальных и нелегальных наркотиков и методов, разработанных для увеличения работоспособности, выносливости и сил спортсменов. Также в наше время появилось новое поколение препаратов – стимуляторы мозговой активности, использующихся специально для повышения умственных способностей человека.

    Большинство из этих препаратов первоначально были разработаны для лечения различных заболеваний, и только недавно начали использоваться офф-лейбл, то есть не по назначению – здоровой частью населения для умственного «скачка». Рассмотрим наиболее популярные препараты.

    Стимулятор мозговой активности

    Риталин

    Риталин (methylphenidate) является психостимулятором неамфетаминового ряда. Назначают главным образом для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Риталин помогает в случаях, когда нужно увеличить концентрацию внимания. Его действие схоже с действием амфетамина, но риталин проявляет более слабое возбуждающее влияние на организм человека. Он блокирует обратный захват дофамина (гормон, вызывающий чувство удовольствия) и норадреналина (вызывает чувство бодрости) в головном мозге, тем самым увеличивая доступность этих нейротрансмиттеров (посредники при передаче электрических сигналов в нервных тканях). По тем же причинам, риталин как стимулятор мозговой активности стал популярным наркотиком для студентов во время подготовки к экзаменам.

    Стимулятор мозговой активности

    Модафинил

    Модафинил предназначен для помощи страждущим от нарколепсии (заболевание нервной системы, характеризующееся дневными приступами непреодолимой сонливости), освобождает их от дневной сонливости, и бета-блокаторы, которые помогают уменьшить тревогу. Стимулятор мозговой активности модафинил в Украине не запрещен, в России включён в Список наркотических средств и психотропных веществ, а Всемирное антидопинговое агентство внесло его в список запрещённых стимуляторов.

    Стимулятор мозговой активности

    Пирацетам

    Пирацетам (piracetam) — ноотропное лекарственное средство, исторически первый (1972) и основной представитель данной группы препаратов. Препарат назначают при атеросклерозе головного мозга, сосудистом паркинсонизме, других патологических процессах с нарушением памяти. Пирацетам усиливает в мозге синтез дофамина, повышает содержимое норадреналина. В большинстве стран мира, включая США и страны Западной Европы, пирацетам и другие ноотропы не зарегистрированы в качестве лекарственных препаратов, так как их эффективность не была доказана в контролируемых исследованиях. Несмотря на это, в России и некоторых других странах пирацетам широко применяется как стимулятор мозговой активности, в клинической практике для лечения множества неврологических, психиатрических и других заболеваний.

    Значение стимуляторов мозговой активности

    Помимо того, что ряд данных препаратов интересен с научной точки зрения, они также образовали некоторые интересные этические дилеммы, разделив ученых на 2 лагеря. В первом – ярые противники вмешательства в здоровый мозг человека. Они говорят о том, что препараты разработаны для лечения отклонений, и использовать здоровым людям с целью приобретения определенных способностей – аморально. Проблема в том, что сравнив мозговую деятельность студентов, не принимающих стимуляторы мозговой деятельности и принимающих их пришли к выводу, что люди, обходящиеся без таблеток в основном не составляют конкуренцию тем, кто их принимает. Параллель к этому была замечена в 1970-х и 80-х, прежде чем принудительное тестирование на наркотики было введено в легкой атлетике, когда использование стероида было необходимым, чтобы конкурировать на соревнованиях.

    Но широкое использование стимуляторов мозговой деятельности может привести к тому, что молодые люди станут зависимыми от подобных медикаментов, полагая, что в их отсутствии не будут способны к конкуренции в умственно напряженных ситуациях. Это относительно новые соединения и наблюдений того, что может сделать с нашим мозгом хроническое употребление пока нет.

    Однако данные препараты могут быть незаменимыми в моменты высокого умственного напряжения. Хирурги часто должны концентрироваться в течение очень долгого времени, выполняя сложные операции и очень многие полагаются на кофеин, но большие количества кофеина вызывают побочные эффекты, такие как дрожь, которая в случае операций является неприемлемой. Также стимуляторы мозговой активности могут использоваться пилотами, борцами или в любых других ситуациях, где мгновенная потеря концентрации может быть катастрофической.

    По данной теме советую посмотреть видео:

    Наш мозг и вся правда о «таблетке для ума»

    • Марек Кон
    • BBC Future

    Автор фото, Thinkstock

    Правильно ли мы оцениваем действие препаратов, направленных на улучшение мозговой деятельности? Корреспондент BBC Future выяснил, чем они могут быть полезны, а чем нет.

    «Слышал, что мы задействуем лишь 20% нашего мозга? — спрашивает у Эдди Морры, писателя-неудачника из американского триллера «Области тьмы» (2011), приятель, предлагая тому роковую таблетку. — С помощью этого ты задействуешь весь свой мозг». Приняв некий препарат NZT-48, Морра просто преображается. Научившись использовать все свои когнитивные способности, он за три дня осваивает фортепиано, за четыре — дописывает книгу и вскоре становится миллионером.

    В «Областях тьмы» показано, какие последствия могут ждать человека, убедившего себя в том, что в голове у него находится самый сложный механизм во всей Вселенной и что этот механизм наверняка должен обладать соответствующим колоссальным потенциалом.

    За последнее время в США приобрели известность различные средства, повышающие эффективность умственной деятельности, — от стимуляторов, таких как модафинил, до препаратов амфетаминовой группы (в США их часто прописывают под торговым наименованием «Аддерол») и метилфенидата (также известного под маркой «Риталин»). Как часто сообщают в новостях, учащиеся начинают принимать эти препараты для повышения успеваемости в школе и вузе и затем, повзрослев, продолжают использовать их на работе.

    Но действительно ли лекарства производят тот эффект, который обещает реклама? Могут ли они сделать всех нас умнее или помочь нам лучше учиться? Или стоит задаться вопросом о том, что эти препараты могут, а чего не могут?

    Мыслительный процесс

    Познание включает в себя целый ряд психических явлений, таких как память, внимание и исполнительные функции мозга. Для того чтобы по-настоящему улучшить умственную деятельность, препарат должен воздействовать на исполнительные функции, которые отвечают за мыслительные действия высшего порядка: рассуждение, планирование, направление внимания на важную информацию (и отвлечение от раздражителей, которые не являются важными), а также обдумывание действий вместо следования сиюминутному порыву или инстинкту.

    Автор фото, Thinkstock

    Подпись к фото,

    Поможет ли таблетка сосчитать до десяти и удержаться от слов, в которых потом можно раскаяться?

    Когда мы заставляем себя сосчитать до десяти, вместо того чтобы выпалить слова, в которых потом можно раскаяться, мы задействуем свои исполнительные функции. Именно они позволяют нам действовать нравственно, и именно о них мы вспоминаем, когда размышляем о том, что делает нас людьми.

    Однако все эти концепции довольно абстрактны. Между ними и нашим пониманием того, как функционирует мозг с физиологической точки зрения, существует большой разрыв, «белое пятно» — и именно в этом белом пятне должны действовать препараты, улучшающие умственную деятельность.

    Эми Арнстен, профессор нейробиологии медицинского факультета Йельского университета (США), изучает, как действует совокупность клеток мозга, обеспечивая высшую познавательную и исполнительную функцию, которую она определяет как «способность думать о том, что не воздействует в данный момент на органы чувств. Это основа абстрактного мышления, она предполагает представление нами своих целей на будущее, даже если это будущее наступит всего через несколько секунд».

    Такие представления формируются в префронтальной коре головного мозга — этот процесс и составляет основу работы Арнстен. «Представления возникают в префронтальной коре за счет действия пирамидальных клеток — они на самом деле имеют форму пирамидок. Клетки возбуждают друг друга и благодаря этому постоянно функционируют, даже если извне не поступает никакой информации, которая могла бы стимулировать процесс», — поясняет она.

    Отдельные виды химического воздействия могут полностью расстроить эту систему, и клетки больше не смогут возбуждать друг друга. «Это происходит, когда мы устаем или сильно переживаем». Такие вещества, как кофеин и никотин, активизируют нейромедиатор ацетилхолин, который способствует восстановлению системы, поэтому люди пьют чай, кофе и курят сигареты, «чтобы попытаться привести префронтальную кору в оптимальное состояние».

    Настоящее усовершенствование

    В широком смысле слова — это усовершенствование, но, строго говоря, речь идет об оптимизации. «Мне кажется, люди думают, будто эти препараты — то же, что стероиды для спортсменов, — говорит Арнстен, — но эта аналогия неверна. Стероиды способствуют наращиванию мышц, а препараты, улучшающие умственную деятельность, не совершенствуют мозг, а просто приводят его в оптимальное химическое состояние. Они не могут сделать Эйнштейна из неандертальца».

    Автор фото, Thinkstock

    Подпись к фото,

    «Таблетки для ума» — это не то же самое, что стероиды для спортсменов

    Применение подобных препаратов учащимися вызывает споры по поводу того, не является ли «медикаментозный» метод подготовки жульничеством и не вынуждает ли это однокашников тоже принимать препараты, чтобы не отставать.

    В то же время некоторые исследователи утверждают, что эти вещества, возможно, не воздействуют напрямую на умственную деятельность, а просто улучшают психическое состояние человека, делая работу более приятной и помогая сосредоточиться.

    «Я не вижу никаких признаков того, что они явно улучшают интеллектуальную деятельность», — заявляет Мартин Сартер, профессор Мичиганского университета (США). Он убежден, что эффективность этих препаратов построена на подавлении усталости и скуки. «Большинство таких средств просто помогают сосредоточиться, — полагает Стивен Роуз, почетный профессор социологии Открытого университета (Великобритания). — Для самого процесса обучения они имеют второстепенное значение».

    В 2013 году один американский студент в беседе с исследователем Скоттом Вреско так описал свое состояние после приема препарата, стимулирующего мозговую деятельность: «Помню, я прямо зачитался одной книгой, а потом другой, и когда стал делать письменную работу, то начал прослеживать связи между книгами и даже получать удовольствие от этого процесса. Такого со мной раньше не было».

    Опасные вещества?

    Однако это совершенно не означает, что все препараты, стимулирующие умственную деятельность — и существующие, и будущие, — являются безвредными. Мозг — это сложный орган. Пытаясь его усовершенствовать, мы рискуем нарушить его равновесие.

    «Дело не в том, чтобы получить как можно больше, а в том, чтобы получить ровно столько, сколько требуется, а это очень трудно», — рассказывает Арнстен. «То, что полезно для одной системы, может быть вредно для другой, — добавляет Тревор Роббинс, профессор когнитивной неврологии Кембриджского университета (Великобритания). — Из литературы, в которой описаны результаты опытов, следует, что фармацевтические вещества могут влиять на память; задача в том, чтобы это было безопасно».

    Автор фото, Thinkstock

    Подпись к фото,

    Фокусирование внимания не проходит бесследно для нашего организма

    От таблеток всегда жди беды — что в лаборатории, что в реальной жизни, что в «Областях тьмы». Минусы, по сути, неизбежны: препарат может воздействовать на конкретную когнитивную функцию ценой вреда для других функций. Чтобы улучшить один из элементов познавательной деятельности, надо обеспечить ресурсы, которые в противном случае были бы доступны для других ее элементов.

    «Фокусирование внимания не проходит бесследно, — отмечает Сартер. — При этом человек не просто не замечает второстепенных деталей, которые могут оказаться очень важными, но и запускает соответствующий внутренний процесс — при сужении области внимания сужаются также спектр и объем ассоциаций, которые могут участвовать в мыслительной деятельности».

    Во многих обстоятельствах это может оказаться неоправданным. Но тем, от кого не требуется размышлять о смысле жизни, например, авиадиспетчерам, техника фокусировки внимания может быть полезна.

    Впрочем, если разрабатывать препараты, улучшающие умственную деятельность — все равно что латать тришкин кафтан, то нельзя ожидать от лекарств полномасштабного воздействия на когнитивные способности человека. Но можно ли, направляя дополнительные ресурсы в ту или иную область, превзойти свои собственные достижения и даже достижения любого другого человека?

    «Думаю, это можно сделать, и это будет сделано», — считает Сартер. Однако это возможно лишь применительно к очень конкретным задачам. К примеру, один из наиболее известных выводов когнитивной психологии состоит в том, что человек, как правило, может удерживать в рабочей памяти семь единиц информации. Можно ли с помощью медикаментов довести это число до девяти или десяти? «Да. Если больше ничего делать не требуется, то почему нет? Это довольно простая функция».

    Прогнозы на будущее

    Так есть ли будущее у препаратов, стимулирующих умственную деятельность? Некоторые ученые высказывают оптимистичные суждения. Гэри Линч, профессор медицинского факультета Калифорнийского университета в Ирвайне (США), утверждает, что последние достижения в неврологии открыли дорогу к «интеллектуальной» разработке препаратов, направленных на конкретные биологические функции мозга. По его мнению, «решение проблемы улучшения памяти уже не за горами», хотя перспективы совершенствования других видов умственной деятельности «предсказать очень сложно… Мне кажется, что это неизбежно, но вот когда — это вопрос».

    Автор фото, Thinkstock

    Подпись к фото,

    Фармацевтическая промышленность теряет интерес к препаратам, улучшающим умственную деятельность, так что дальше — сами

    Говоря о ближайшем будущем, в качестве потенциальных новых стимуляторов умственной деятельности Линч указывает на агенты, направленные на никотиновые рецепторы, — молекулы, воздействующие на рецепторы нейромедиаторов, находящихся под влиянием никотина. Сартер соглашается: класс веществ, называемых агонистами никотиновых рецепторов α4β2*, по-видимому, оказывает воздействие на механизмы, контролирующие внимание. Среди всех известных на данный момент веществ они, по его мнению, лучше всего «соответствуют критериям реального воздействия на когнитивный процесс».

    Однако Сартер скептически относится к перспективе создания лекарственного продукта на основе подобных веществ. По его словам, фармацевтическая промышленность теряет интерес к препаратам, улучшающим умственную деятельность, «потому что назначаются эти препараты не так часто, а ведь именно этот сегмент рынка и стимулирует исследования и разработки. Даже рынок средств для лечения дефицита внимания и гиперактивности у взрослых фармкомпании не сочли достаточно большим и привлекательным».

    В своей заметке, опубликованной в 2002 году, Роуз пишет, что когда-то в качестве препарата для улучшения умственной деятельности широко рекламировался пирацетам. У пирацетама до сих пор есть свои сторонники, но сегодня это название, скорее, служит напоминанием о том, что потенциально эффективные медикаменты исчезают так же быстро, как и появляются.

    «Было проведено множество клинических исследований множества веществ, которые никак не действовали», — отмечает Сартер. Отчаявшись получить результат, фармацевтические компании стали сворачивать свои исследовательские программы в сфере психиатрии. Традиционные методы — к примеру, синтез новых молекул и изучение их воздействия на симптомы — по-видимому, исчерпали себя, и на горизонте замаячила новая стратегия, основанная на генетике и изучении процессов, происходящих в мозге, а не на химических веществах.

    Из-за кардинальной смены стратегии ожидать новых чудодейственных препаратов придется еще дольше — пока не будут отлажены все новые системы. При этом гарантии результата никто не дает.

    Открытые вопросы

    В то же время остается ряд вопросов по поводу тех препаратов, которые люди уже принимают в надежде улучшить свои когнитивные способности. Эффективны ли они, как работают, какое воздействие оказывают на мозг после того, как утрачивают свою новизну, и как могут повлиять на здоровье и самочувствие человека в долгосрочной перспективе?

    Автор фото, Thinkstock

    Подпись к фото,

    Заставлять крыс — или студентов — искать выход из лабиринта в лабораторных условиях — это одно, а применять препарат в реальной жизни — совсем другое

    Хотя исследования ведутся уже десятки лет, полного представления о когнитивных последствиях приема классических психостимуляторов и модафинила до сих пор нет. Отчасти проблема состоит в том, что заставлять крыс — или студентов — искать выход из лабиринта в лабораторных условиях — это одно, а применять препарат в реальной жизни — совсем другое. Лекарства оказывают сложное воздействие на отдельных людей, жизнь которых бывает непредсказуемой. Тот факт, что метилфенидат улучшает когнитивные способности крыс путем воздействия на префронтальную кору головного мозга, ничего не говорит о том, как это вещество может влиять на настроение и мотивацию, а следовательно, на умственную деятельность человека.

    Возможно, имеет смысл говорить не о том, что некий препарат улучшает когнитивные способности, а о том, на кого он действует. Научные сотрудники Сассекского университета (Великобритания) установили, что под влиянием никотина у молодых людей, имеющих один вариант конкретного гена, улучшаются результаты теста на запоминание, однако на людей с другим вариантом этого гена он не оказывает такого воздействия.

    Кроме того, есть признаки, что чем умнее человек, тем меньше на него действуют препараты, стимулирующие мозговую деятельность. Так, в результате одного исследования было выявлено, что прием модафинила способствует улучшению результатов у группы учащихся, чей коэффициент интеллектуального развития составляет в среднем 106, но не у группы со средним коэффициентом 115.

    Не настала ли пора задавать умные вопросы о «таблетках для ума»?

    Этот материал представляет собой отредактированную версию статьи, изначально опубликованной на британском естественнонаучном сайте Mosaic по лицензии Creative Commons. Более подробную информацию о вопросах, которым посвящена статья, можно узнать на сайте Mosaic. Прочитать оригинал этого материала на английском языке можно на сайте BBC Future.

    Мозговую активность — на максимум!

    Не секрет, что история заболеваний насчитывает не меньшее количество тысячелетий, чем история самого человечества. И было бы ошибкой утверждать, что степень распространенности той или иной патологии не претерпевала изменений в процессе эволюции. Наши предки пожаловались бы, скорее всего, на результаты борьбы с дикими животными — рваные и кусаные раны, переломы конечностей. Проблемой же современного человека являются головная боль, бессонница, беспокойство, рассеянность.

    Вероятно, данные симптомы можно назвать горем от ума. В обществе сложился определенный образ идеальной жизни. Одним не удается воплотить его — и они становятся жертвами нереализованных желаний. Те же, кто достиг всех намеченных целей, страдают от потери смысла жизни. Такой эмоциональный дисбаланс на фоне экономической и экологической ситуа­ции в стране становится причиной увеличения обращений пациентов в аптечные сети за препаратами, которые помогают нормализовать сон, справиться с нервным перенапряжением, улучшить память, повысить интеллектуальную и эмоциональную активность. Все большую актуальность приобретает и гиперактивное поведение детей с утратой внимания, концентрации и сниженной способностью воспринимать информацию в школе.

    Что предложить таким посетителям? В данном случае сразу вспоминается группа препаратов, называемых ноотропами. Не появиться такие лекарственные средства просто не имели права. Ведь степень обучаемости, качество памяти, внимания, способность к мышлению, анализу полученной информации — необходимые составляющие успешной жизни современного человека. Утратить их — значит потерять почву под ногами. Сохранить же веру в себя и не поддаваться стрессам стало возможным относительно недавно — с 1972 г., когда в историю фармакологии прочно вошел термин «ноотроп» (гр. ноос — мышление и тропос — стремление) — то есть способный влиять на высшие интегративные функции мозга.

    Меньше полувека назад был синтезирован первый представитель данной группы лекарственных средств — пирацетам. Сегодня на фармрынке представлены уже несколько десятков препаратов, оказывающих благоприятное действие на функционирование нервной системы.

    Особенное место в этой группе принадлежит такому лекарственному средству, как ФЕНИБУТ с одноименным активным веществом. Фенибут является фенильным производным гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК)и фенилэтиламина. Изначально препарат синтезирован в Ленинградском институте во второй половине ХХ в. Вскоре он был включен в аптечку космонавтов СССР благодаря способности влиять на стрессовое состояние участников полета и при этом сохранять их работоспособность.

    Лечения хорошими препаратами достойны не только космонавты, но и другие жители постсоветского пространства. Возможность предоставить ФЕНИБУТ украинским пациентам сегодня есть и у отечественных аптек благодаря компании «Мир-Фарм», которая совсем недавно пополнила свой продуктовый портфель данным препаратом.

    Следует отметить, что за счет своей способности облегчать передачу ГАМК-опосредованных нервных импульсов в центральной нервной системе ФЕНИБУТ оказывает целый спектр действий, потому имеет и широкий спектр показаний. При этом доминирующими являются его антигипоксическое и ноотропное действие. ФЕНИБУТ снижает уровень напряжения, тревожности, страха, улучшает сон, удлиняет и усиливает действие снотворных, наркотических, нейролептических и противосудорожных средств, благодаря чему может приниматься параллельно с этими препаратам, повышая их эффективность при неизменной дозе.

    На этом положительные качества ФЕНИБУТА не заканчиваются: он нормализует обмен веществ в мозговой ткани, а также повышает скорость мозгового кровотока, снижает сопротивление сосудов головного мозга, благодаря чему улучшается микроциркуляция и насыщение нервной ткани необходимыми питательными веществами и кислородом, а значит — и функционирование головного мозга. Это способствует повышению внимания, памяти, а также скорости как чувствительных, так и двигательных реакций.

    Кроме того, ФЕНИБУТ способен помочь в борьбе с головной болью, ощущением тяжести в голове, нарушением сна, раздражительностью, эмоциональной лабильностью. Ведь достаточно часто пациенты обращаются в аптеки именно с этими крайне дискомфортными состояниями.

    ФЕНИБУТ будет актуальным при снижении интеллектуальной и эмоциональной активности, нарушении памяти, снижении концентрации внимания

    Сейчас актуальной темой является увеличение количества гиперактивных детей. С одной стороны кажется, что они должны быстро справляться с порученными задачами, быть физически здоровыми. Однако на самом деле гиперактивность становится причиной не только рассеянного внимания, но иногда и агрессивного поведения. Правильно подобранное медикаментозное лечение позволит ребенку быть более спокойным, усидчивым, в полной мере воспринимать информацию на уроках. Так, в одном из исследований назначение ФЕНИБУТА детям с синдром дефицита внимания с гиперактивностью позволило улучшить внимание и слухо-речевую память у пациентов (Заваденко Н.Н., 2000).

    Актуален ФЕНИБУТ и для спортсменов. Так, его назначение в составе комплексной терапии пловцам позволило более экономно использовать энергоресурсы организма и улучшить переносимость физических нагрузок (Лиходеева В.А., 2010).

    Интересно, что это лекарственное средство принимает участие в поддержании работы гуморального и клеточного звеньев иммунитета в условиях социального стресса (Кулешевская Н.Р., 2011). Это особенно важно в современном мире, где избежать конфликтов с сотрудниками или незнакомыми людьми иногда бывает крайне тяжело. Если же такие стрессы повторяются очень часто, это может стать причиной ухудшения общего состояния и повлечь за собой нежелательные изменения в работе иммунной системы. В таких ситуациях не стоит забывать о ФЕНИБУТЕ.

    Важно, что препарат незначительно влияет на уровень таких медиаторов в центральной нервной системы, как ГАМК, серотонин, дофамин (Бородкина Л.Е., 2009). Это позволяет избежать негативных последствий, вызванных их сниженной концентрацией, среди которых: сонливость, нарушенное воспроизведение информации, апатия, уменьшение выраженности эмоциональных реакций и т.д.

    Столь многочисленные эффекты ФЕНИБУТА обусловливают широкий спектр показаний к его применению. Так препарат будет актуальным при снижении интеллектуальной и эмоциональной активности, нарушении памяти, снижении концентрации внимания, а также поможет справиться с тревогой, которая сопровождается беспокойством, страхом. В связи с этим препарат рекомендуют пациентам, которые переживают из-за предстоящего хирургического вмешательства.

    Благодаря способности снижать пагубное действие этанола на головной мозг ФЕНИБУТ можно принимать в комбинации с дезинтоксикационными средствами для устранения алкогольных предделириозных и делириозных состояни­й, а также в лечении алкоголизма.

    Среди показаний к применению ФЕНИБУТА также стоит отметить: головокружение различной этиологии; заикание, энурез, тики у детей.

    Препарат проникает через гематоэнцефалический барьер, благодаря чему оказывает выраженное действие на мозговую деятельность. Кроме того, выведение ФЕНИБУТА из организма начинается уже через 3 ч после приема, что снижает риск развития побочных эффектов препарата из-за его кумуляции в тканях. Однако это не означает, что период его действия также небольшой — в мозговых тканях он выявляется даже через 6 ч после применения.

    ФЕНИБУТ — достойный представитель ноотропных лекарственных средств. Предоставьте вашим посетителям возможность приобрести препарат, который позволил космонавтам стать настоящими героями. Ведь не только они достойны поддержки для свершения подвигов!

    Анна Корчинская

    Цікава інформація для Вас:

    ТОП-15 препаратов для улучшения памяти и работы мозга

    Головной мозг отвечает за регуляцию функций жизнедеятельности человека. К ним относят: сердцебиение, дыхание, глотание, работу мышц, слуховые и зрительные рефлексы, координацию движений и др. Одной из значимых ролей головного мозга считают память.

    Ученые доказали, что воспоминания разбросаны по всем нейронным связям организма. Главную роль в функционировании памяти играет лимбическая система. Находится она с внутренней стороны височных отделов, где и гипоталамус. Последний группирует мыслительный процесс.

    Самые лучшие препараты для улучшения памяти представлены в рейтинге ниже. Мы собрали список лекарственных средств, которые действительно работают, воздействуя на причину проблемы.


    Классификация препаратов для улучшения памяти


    Выделяют следующие группы лекарственных средств:

    • Психостимуляторы-адаптогены. Препараты природного происхождения, которые стимулируют умственную и физическую работоспособность на фоне утомления, повышая энергопродукцию.
    • Ноотропы. Нейрометаболические стимуляторы, которые оказывают прямое активирующее влияние на процессы обучения, повышая устойчивость головного мозга к агрессивным воздействиям.
    • Корректоры энергетического метаболизма. Специально разработанные натуральные составы, которые действуют постепенно. Результат заключается в улучшении деятельности головного мозга.

    Почему ухудшается память


    Фундаментальная основа неврологической памяти состоит в наличии у мозга ресурса для «записи» данных. При благоприятных условиях запас будет воспроизведен. Поломка в этой цепи приводит к нарушению процессов запоминания. Сделаем оговорку: серьезные патологии редко становятся причиной такого явления, значит вопрос решаем.

    Основные причины возникновения проблем с запоминанием:

    • Истощение организма, вследствие хронического стресса, недосыпания, депрессии.
    • Недостаток витамина B и его производных.
    • Нарушения мозгового кровообращения. Атеросклероз.
    • Сахарный диабет, дисфункция щитовидной железы; сердечно-легочная, почечная недостаточности.
    • Алкогольная или наркотическая зависимость.
    • Общий наркоз, употребление некоторых лекарственных средств.
    • ЧМТ (черепно-мозговая травма), хирургическое лечение височных долей мозга.
    • Деменция и другие дегенеративные патологии: болезнь Альцгеймера, Паркинсона и пр.
    • Психиатрические диагнозы.
    • Инфекции: энцефалит, менингит.
    • Доброкачественные или злокачественные новообразования.


    Какие лекарства ухудшают память


    Существует ряд лекарственных препаратов, ухудшающих память. Данное свойство относится к нежелательным побочным эффектам. Снижение памяти – индивидуальная реакция, которая развивается далеко не у всех.

    Антигистаминные препараты


    Назначают с целью устранения аллергических проявлений. Первое поколение этих медикаментов подавляет центральную нервную систему, вызывает чувство сонливости, затуманивание зрения. Супрастин, димедрол и тавегил – лекарства из этого списка. Они частично блокируют функцию мозга, которая отвечает за обучение и запоминание.
    Продолжительное применение таких таблеток провоцирует в отдаленной перспективе деменцию. Чтобы свести риск к минимуму, разработаны антигистаминные нового поколения – цетиризин, лоратадин и др.

    Препараты для лечения гипертонии и стенокардии


    Группа бета-блокаторов вмешивается в работу мозга, воздействуя на адреналин и норадреналин. Такие лекарства, как анаприлин, атенолол, бисопролол, карведилол и т. д., назначают, когда сочетаются повышенное давление и пульс. Замедляя сердцебиение, компоненты лекарств затормаживают работу ЦНС. Следствием становятся утомляемость, слабость и нарушения памяти.

    Созданы препараты нового поколения, которые действуют только на сердце, а отрицательный эффект минимален. При наличии показаний, стоит предпочесть селективные бета-адреноблокаторы: небиволол, бетаксолол и др.

    Противосудорожные препараты


    Судорожные припадки – повод для применения лекарств этой группы. Карбамазепин и другие производные вальпроевой кислоты сокращают течение сигнала в центральную нервную систему. Появляется мышечная слабость, пациент теряет возможность сосредоточиться, снижается эмоциональность. Следствием замедления работы головного мозга становится потеря его функций, включая память. На рынке лекарств появился ламотриджин, токсичность которого снижена.


    Успокоительные и снотворные


    Снотворные снижают мозговую деятельность в основных отделах. Лекарства облегчают засыпание и снимают напряжение. Некоторые из них, например, Корвалол, отпускают без рецепта. Это вводит в заблуждение пациента, сулит безопасность. В составе медикамента серьезный компонент фенобарбитал, который вкупе со спиртом несет угрозу для здоровья.

    Бензодиазепины прописывают при тревожных состояниях, судорогах. Компоненты этих средств отрицательно влияют на запоминание информации. Эту группу лекарств применяют краткосрочно, во избежание негативных последствий.

    Антибиотики


    Гормоны и вещества, жизненно важные для мозга, находятся в желудочно-кишечном тракте. Антибиотики уничтожают полезные субстанции, наравне с вредоносными и параллельно негативно воздействуют на работу мозга. Стандартный короткий курс таких препаратов не угрожает памяти. Нарушения настигают тех, кто вынужден длительно применять медикамент или злоупотребляет самолечением.


    Рейтинг препаратов для улучшения памяти и работы мозга


    Основным признаком неудовлетворительного мозгового кровоснабжения считают нарушение памяти. Такое проявление одним из первых замечают трудоспособные люди. Служащие умственных сфер деятельности сталкиваются со снижением работоспособности. Проблемы с памятью – основной симптом течения органических патологий головного мозга. Вышесказанное дает основание сделать вывод, что игнорировать данный симптом нельзя.

    Ознакомьтесь с рейтингом лучших препаратов для памяти. Лекарства подобраны в зависимости от эффективности, доступности по цене и безопасности при использовании. Важно: самолечение – опасно. Назначение медикаментов производится строго после постановки диагноза. Правильно выбрать подходящий препарат может только врач, опираясь на результаты проведенных исследований.

    №1 – «Билобил Форте» (KRKA, Словения)


    Антигипоксант, разработанный на основе сухого стандартизированного экстракта листьев гинкго двулопастного. Назначается при устойчивом нарушении кровообращения в области головного мозга. Самый лучший препарат для памяти показан при головокружениях, проблемах с запоминанием и звоне в ушах.

    Препарат «Билобил Форте» оказывает следующее воздействие:

    • влияет на обменные процессы в клетках;
    • нормализует состав крови и улучшает периферическую микроциркуляцию;
    • способствует расширению сосудов и их укреплению;
    • уменьшает тромбообразование.

    Накапливаясь в организме, активное вещество увеличивает снабжение мозга не только кислородом, но и глюкозой. В тканях отмечен противоотечный эффект. Препятствует появлению свободных радикалов в кровяных клетках.

    №2 – «Гинкоум» (Эвалар, Россия)


    Лекарственное средство, стимулирующее мозговое кровообращение, которое в качестве действующего компонента содержит экстракт листьев двулопастного гинкго. Головокружение – один из симптомов метаболических нарушений в мозге, справиться с которым поможет Гинкоум.

    Длительное применение препарата позволяет уменьшить шум в ушах. Опытным путем доказано, что ощутимые улучшения станут заметны уже через 3 месяца. При значительных расстройствах внимания и ухудшении памяти курс приема продолжают от 3-х до 6-ти месяцев.

    №3 – «Фезам» (Балканфарма, Болгария)


    Ноотропное средство, психостимулятор – комбинированный препарат с двумя действующими веществами: циннаризином и пирацетамом.
    Капсулы «Фезам» оказывают следующий спектр действий:
    • улучшает внимание и память;
    • активизирует нейронные реакции;
    • расширяет сосуды;
    • защищает мозг от гипоксии.

    Циннаризин – блокирует кальциевые каналы, устраняя тонус мускулатуры сосудов. Стабилизирует мозговое кровообращение, прибавляет эластичности мембранам эритроцитов, снижает вязкость крови. Не воздействует на артериальное давление.

    Пирацетам восстанавливает когнитивные процессы, корректирует микроциркуляцию в зоне ишемии. Регулирует межполушарное взаимодействие.
    Психостимуляторы помогают при истощении и неврозах, которыми могут сопровождаться расстройства мозгового кровообращения. Лекарственное средство повышает работоспособность и физическую активность.

    «Фезам» давно используется в лечении неврологических больных. Препарат зарекомендовал себя как лучшее лекарство для памяти.

    №4 – «Вазобрал» (Chiesi Farmaceutici, Франция)


    Комбинированный корректор кровоснабжения мозга, который содержит α-дигидроэргокриптин и кофеин. Препарат блокирует рецепторы адреналина. Уменьшает способность тромбоцитов и эритроцитов соединяться друг с другом, повышает процент рабочих капилляров. Усиливает устойчивость тканей к недостатку кислорода.

    Кофеин – стимулятор сосудодвигательного и дыхательного процессов. Наращивает возбуждение в головном и спинном мозге, инициирует работоспособность, устраняет сонливость. Обладает мочегонным действием.

    По отзывам пациентов «Вазобрал» – один из лучших препаратов для памяти и внимания. Одновременно лечит несколько симптомов. Для достижения оптимального результата может потребоваться длительный курс лечения.

    №5 – «Танакан» (Бофур Ипсен Индастри, Франция)


    Антигипоксант, адаптоген и антиагрегант, разработанный на основе такого активного вещества, как экстракт Ginkgo biloba. Ведущие неврологические клиники России занимались научно-исследовательскими работами относительно «Танакана». Давали оценку эффективности у пациентов среднего и пожилого возраста. Курс лечения длился 3 месяца. Результаты тестов показали, что препарат справился с поставленной задачей. Неврологические проявления болезни и когнитивные нарушения снизились.

    Лекарство наглядно продемонстрировало улучшение памяти. Количество эпизодов приступов головной боли и головокружений доподлинно уменьшилось. Возросла работоспособность. Улучшилось качество сна. Фармацевтический рынок представил множество средств на основе гинкго билоба. Это свидетельствует в пользу того, что такая группа препаратов для мозга и памяти востребована у взрослого населения.

    №6 – «Сермион» (Pfizer, Италия)


    Антигипоксант и адреноблокатор содержит ницерголин. Препарат «Сермион» устраняет последствия дисфункции мозгового кровообращения. Благодаря исследованиям установлено, что результаты применения ницерголина ассоциируются с восстановлением нейронов. Отмечена способность влиять на микроциркуляцию и метаболизм в сосудах мозга.

    Адреноблокирующее свойство улучшает кровоток, совершенствует когнитивную деятельность. После продолжительной терапии «Сермионом» отмечено стойкое восстановление мыслительных функций. Уменьшаются проявления нарушений, связанных с развивающейся деменцией.

    №7 – «Церебролизин» (Ever Neuro Pharma, Австрия)


    Ноотропное средство, которое содержит концентрат церебролизина. В составе вещества peptide мозга свиней. По информации производителя, пептиды проникают сквозь физиологический барьер. Такие коллагены ограждают ЦНС от токсинов в кровяном русле, но пропускают полезные элементы и кислород.

    Лекарство способствует синтезу белка в головном мозге. Оберегает нейроны от повреждений и гибели, наращивает выживаемость этих клеток в неблагоприятных условиях гипоксии или ишемии.

    «Церебролизин» — ноотроп с доподлинно доказанной нейротрофической деятельностью. Препарат один из лучших для восстановления долговременной памяти, улучшает запоминание и воспроизведение информации. Лекарственное средство ограничивает клетки мозга от бета-амилоидов, которые вызывают тяжелые заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

    №8 – «Циннаризин» (Pharma, AD, Болгария)


    Блокатор кальциевых каналов. Влияет преимущественно на сосуды головного мозга. Действующее вещество: циннаризин.

    Лекарство устраняет излишний тонус сосудов. Приближает к норме мозговое кровообращение. Увеличивает эластичность мембран красных кровяных телец, снижает показатели густоты крови. «Циннаризин» оказывает сосудорасширяющее воздействие и не оказывает существенного влияния на артериальное давление.

    Результативно лечение «Циннаризином» пациентов как с атеросклерозом в начальной стадии, так и хронических больных с постинсультными патологиями. Способствует кровоснабжению миокарда. Сокращает последствия вестибулярных нарушений. Ликвидируя вышеперечисленные проявления болезненного состояния, лекарственное средство улучшает процесс запоминания.

    №9 – «Кавинтон» (Gedeon Richter, Австрия)


    Лекарственное средство, улучшающее обмен веществ в головном мозге. Антиагрегант, разработан на основе винпоцетина. Функция препарата — нормализовать кровоснабжение в особо нуждающихся отделах мозга. Под воздействием «Кавинтона» кровоток становится интенсивней, расширяются артерии, совершенствуется обмен веществ в сосудистом русле. При этом вещество де-факто не воздействует на артериальное давление и частоту пульса. Лекарство предотвращает или борется с кальцификацией стенок сосудов.

    Посредством работы действующего вещества, в организме повышается захват и расходование глюкозы и кислорода мозгом, снижается вязкость крови. Организм становится устойчивым к гипоксии. «Кавинтон» обеспечивает безопасность мозговым нейронам, ответственным за память.

    №10 – «Мемоплант» (Dr. Willmar Schwabe, Германия)


    Ангиопротекторное средство. Действующее вещество: экстракт из листьев гинкго. Применяют при патологическом кровоснабжении мозга. Эффективен при сбоях в когнитивных процессах, звоне в ушах, головных болях.

    Средство влияет на метаболизм в клетках и периферическое кровообращение:

    • расширяет сосуды, укрепляя их стенки;
    • уменьшает тромбообразование, разжижает кровь;
    • усиленно снабжает мозг кислородом и глюкозой, которая отвечает за бесперебойное поступление энергии;
    • препятствует зарождению свободных радикалов в клетках.

    Лекарства на основе гинкго считают лучшими препаратами для памяти и работы мозга. Нередко такие средства принимают пожилые люди. Важно знать, что с производными аспирина «Мемоплант» комбинировать не стоит, т. к. это приводит к повышению кровоточивости.

    №11 – «Винпоцетин» (Gedeon Richter, Венгрия)


    Психостимулятор и ноотропное средство. Действующее вещество: винпоцетин. Препарат расширяет сосуды, в результате чего нормализуется мозговое кровообращение. Незаменим при ухудшении памяти, головокружениях, головных болях, при лечении гипертонии и широко используется для устранения последствий инсульта. Защищает нейроны от разрушения, от патологического воздействия свободных радикалов, за счет антиоксидантных свойств.

    Пациенты отмечают, что препарат улучшает работу мозга, что проявляется в ясности мыслей, повышении концентрации внимания и памяти. Отступают приступы головной боли и головокружения. Гипотоникам стоит проявить осторожность относительно «Винпоцетина». Медицинское средство достаточно сильно понижает артериальное давление. Препарат противопоказан также при аритмиях.

    №12 – «Мексиприм» (Обнинская химико-фармацевтическая компания, Россия)


    Антиоксидантный препарат. Ноотроп. Действующее вещество: этилметилгидроксипиридина сукцинат.
    Спектр фармакологической деятельности «Мексиприма» широк:
    • обладает анксиолитическими свойствами, снижая нервное напряжение и тревожность;
    • не расслабляет мускулатуру;
    • оказывает противосудорожный эффект.

    Ноотропные качества медикамента предотвращают или минимизируют сложности с обучением и запоминанием. В качестве антигипоксанта и лекарственного средства с антиоксидантными свойствами, улучшает память. Работает на продуктивное кровоснабжение и стабилизацию микроциркуляции в головном мозге.

    Нейтрализует токсичность алкоголя. Корректирует, приближая к норме внутричерепное давление. Борется с астеническими проявлениями. Гипотоники в процессе лекарственной терапии могут ощутить спутанность сознания, головокружение, т.к. препарат снижает АД.

    №13 – «Пантокальцин» (Valenta, Россия)


    Ноотроп. Действующее вещество: кальция гопантенат. Повышает адаптационные возможности мозга к кислородной недостаточности и воздействию токсинов. Работает как нейропротектор. Обладает нейрометаболическими свойствами.

    Приумножает умственную работоспособность и выносливость. Комбинирует мягкое седативное действие с легкой стимуляцией. Обладает противосудорожным эффектом и анальгезирующими свойствами.

    Стабилизирует состояние при алкогольной интоксикации в момент отмены. Помогает в случае задержки речевого развития. Стимулирует восстановление когнитивных способностей: памяти, восприятия и воспроизведения информации.

    №14 – «Нобен» (Биннофарм, Россия)


    Ноотроп, антиоксидант и регулятор метаболизма. Действующее вещество: идебенон. Активизирует синтез глюкозы, питая мозг. Способствует нормализации кровоснабжения, повышает физиологическую мозговую реактивность.

    Предохраняет нейронные оболочки. Успешно борется с процессами возрастной инволюции и сосудистыми расстройствами.
    Лекарственное средство давно известно в медицинской среде. В комплексной терапии устраняет диссонанс в вегетативной нервной системе. Справляется с эмоциональной нестабильностью пациентов, головными болями, шумом в ушах. «Нобен» — один из лучших препаратов для улучшения памяти и внимания.

    №15 – «Милдронат» (Grindex, Латвия)


    Метаболический препарат. Действующее вещество: мельдония дигидрат. В условиях увеличившейся на организм нагрузки, мельдоний нормализует доставку и потребление кислорода. Препарат устраняет продукты распада токсинов в клетках, ограждая от повреждения. «Милдронат» придает прочность сосудам, приводит в норму кровоснабжение, обогащает кислородом сердце и мозг.

    Лекарственное средство используют для дополнительной терапии при вегетативных нарушениях, ассоциированных с гипоксией. Назначают пациентам с астено-невротическим синдромом. Внимание и память страдают при перегрузках нервно-психического характера. «Милдрован», действуя как общеукрепляющее средство, купирует эти проявления. В результате применения вещества организм получает устойчивость к нагрузкам. Ускорится способность восстанавливаться.

    Заключение

    Для улучшения памяти нужно регулярно тренировать мозг. Для снижения негативного влияния перегрузок на помощь приходит целая линейка медикаментов. Трудно сказать какой препарат самый лучший для работы мозга и восстановления памяти. Самостоятельно сложно найти подходящий препарат для улучшения работы мозга. Целесообразнее обратиться за помощью к профессионалу.

    Литература:
    https://www.vidal.ru/
    https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Lechenie_narusheniy_pamyati_u_bolynyh_s_sosudistymi_zaboleva…
    https://www.rlsnet.ru/books_book_id_2_page_113.htm
    https://www.umj.com.ua/article/2402/vysokie-dozy-sermiona-novyj-podxod-k-lecheniyu-bolnyx-s-cerebrov…

    препараты для улучшения работы мозга

     

    Всё больше людей на Западе стремится повысить продуктивность искусственно — с помощью ноотропных препаратов. Согласно отчётам ВОЗ, лекарства этой группы принимают до 30% совершеннолетних граждан Европы и Японии. В России мода на “мозговые ускорители” пока распространена только среди небольшой прослойки студентов и офисных работников. Стоит ли игра с ноотропами свеч? Будем разбираться.

    Ноотропные препараты появились в начале шестидесятых. Бельгийские фармакологи вывели формулу лекарства, которое улучшало работу мозга и моторные функции организма, но не имело побочных эффектов психостимуляторов, в том числе не вызывало привыкания. Препарат назвали пирацетамом, а в 1972 году один из его создателей предложил вывести подобные стимуляторы в отдельную группу «ноотропы». В англоязычной литературе их даже назвали smart drugs — «умные лекарства».

    Изначально ноотропы использовались для лечения проблем центральной нервной системы, восстановления после инсультов, ослабления симптомов болезни Альцгеймера. Препараты уверенно доказали свою эффективность в борьбе с тяжёлыми заболеваниями. Но выяснилось, что ноотропы решают и проблемы усталости, концентрации внимания, депрессии и вообще делают нас менее восприимчивыми к стрессу. Тогда-то их и стали применять для повышения работоспособности вполне здоровые люди. Учёные обнаружили, что приём ноотропов привёл к резкому снижению несчастных случаев на опасных производствах. Так стоит ли применять ноотропы в обычной жизни? Несколько фактов о таких препаратах помогут вам принять решение:

     

    • Ноотропы не действуют мгновенно. В отличие от психостимуляторов, они улучшают работу мозга постепенно. То есть выпить таблетку фенотропила и стать сверхчеловеком не получится. 
    • Ноотропы не вызывают зависимости. Они полностью выводятся из организма и не нарушают его функций, если следовать правилам приёма и не пить их 365 дней в году. Обычно врачи назначают курсы ноотропов раз в полгода, не чаще.
    • Ноотропы бывают разными — от синтетических до органических. В зависимости от лекарства можно подобрать пищевые добавки, витамины и препараты — лецитин, холин, глицин.

    Из-за множества нюансов перед выбором и применением конкретного ноотропа нужно проконсультироваться у врача. Возможно, препарат вам вообще не нужен или даже противопоказан.

     

    Помните, что приём любых лекарств, особенно ноотропов, — сильное воздействие на ваш организм. Не нужно принимать их, просто потому что вы не всё успеваете и хотите немного повысить продуктивность. Пересмотрите свой график, нормализуйте режим дня, отдыхайте больше, занимайтесь спортом, используйте методики тайм-менеджмента и лишь в последнюю очередь прибегайте к ноотропам.

     

    11 препаратов для улучшения работы мозга.

    11 препаратов для улучшения работы мозга. Студентам на заметку.

    Кто знает, возможно, наступит день, когда мы сможем развивать невероятные умственные способности за счет биотехнологий будущего. Пока до этого далеко, но и сегодня самые нетерпеливые могут найти массу способов повысить уровень интеллекта. Например, с помощью приема так называемых «ноотропов». Конечно, вы не станете следующим Стивеном Хокингом, но точно заметите повышение способности к обучению, улучшение памяти и ясности сознания наряду с нормализацией эмоционального фона. Итак, перед вами десятка продуктов, препаратов и пищевых добавок, которые помогут вам подняться на новую ступень интеллектуального развития!

    Но!Консультируйтесь с врачом до начала приема любого из этих нутриентов, кроме черного шоколада – его можете есть в свое удовольствие без ограничений. Несмотря на сравнительную безопасность перечисленных в статье добавок, вам следует убедиться, что состояние здоровья позволяет вам их принимать, и вы не станете жертвой аллергических реакций, побочных эффектов и негативного лекарственного взаимодействия. Договорились? Договорились.

    Аналогично поступаем и с дозировкой. Хотя мы даем общие рекомендации касательно режима дозирования, вы должны строго следовать инструкции по применению продукта, который вы планируете принимать.

    Еще один важный момент. Не будьте безрассудны и не начинайте принимать все препараты одновременно. Во всех научных работах, упомянутых в данном материале, изучалось влияние на когнитивные функции только одного нутриента. Объединив два и более препарата, вы рискуете получить комбинацию, которая не будет эффективной, более того, вы даже можете столкнуться с ухудшением самочувствия.

    И последнее. Вам захочется отслеживать и измерять результаты, которых вы будете достигать с помощью приема этих нутриентов. Не забывайте при этом, что каждый человек индивидуален, а потому не все получат эффекты, описанные в статье. Ведите дневник и смотрите, какие вещества и продукты подходят вам лучше всего.

    На этом заканчиваем со вступлением и переходим к изучению ноотропов (в произвольном порядке):

    1. Креатин.

    Креатин, азотсодержащая органическая кислота, присутствующая в организме животных, быстро стал популярной пищевой добавкой – и не только благодаря способности повышать мышечную силу за счет увеличения притока энергии к клеткам и активного содействия мышечному росту. Эти физиологические свойства нутриента мы сегодня оставим в покое, а все внимание уделим способности креатина улучшать память и концентрацию внимания.

    Ученые выяснили, что креатин играет ключевую роль в сохранении энергетического равновесия в головном мозге и выступает в качестве буфера внутриклеточных резервов энергии в цитозоли и митохондриях. Начните принимать по 5 грамм в день, а еще лучше, придерживайтесь инструкции по применению препарата, который вы держите в руках.

    2. Кофеин L-тианин.

    Сам по себе кофеин не является сверхмощным бустером когнитивных процессов. Более того, эксперименты показали, что в действительности кофеин не повышает результаты при решении задач, требующих усвоения и запоминания информации. Его стимулирующие свойства могут от случая к случаю оказывать положительное влияние на умственную деятельность и настроение, но эффект этот кратковременный, и недолгое нервное возбуждение быстро сменяется резким падением работоспособности.

    Тем не менее, в комбинации с L-тианином, аминокислотой, которая содержится в обычном зеленом чае, кофеин дает более длительный и выраженный эффект, включающий повышение кратковременной памяти, ускорение обработки зрительной информации и, в особенности, улучшение переключения внимания (то есть уменьшение отвлекаемости).

    Причиной столь мощного действия является способность L-тианина проникать через гематоэнцефалический барьер и нивелировать негативное стимулирующее действие кофеина, в том числе беспокойство и повышение артериального давления.

    Исследователи выяснили, что этот эффект достигается при приеме 50 мг кофеина (это примерно одна чашка кофе) и 100 мг L-тианина. Зеленый чай содержит около 5-8 мг, так что вам понадобятся пищевые добавки, хотя некоторые соблюдают пропорцию 2:1, выпивая два стакана зеленого чая на каждую чашку кофе.

    3. Черный шоколад (флаванолы).

    Черный шоколад – а если быть более точным, содержащееся в шоколаде какао – богат флаванолами, фитохимическими соединениями, которые повышают умственные способности, а заодно благотворно влияют на настроение и здоровье сердечнососудистой системы. Эффект реализуется посредством взаимодействия молекул антиоксидантов, которые стимулируют перфузию головного мозга, и нормализации нейрофизиологических процессов в центрах, отвечающих за обучение и память. Пусть и не такой мощный, как некоторые из перечисленных здесь препаратов, черный шоколад является доступным и очень лакомым ноотропом. Слишком сладкий шоколад оставьте в магазине, иначе сахар сведет на нет пользу продукта (привыкайте к шоколаду с 90 % содержанием какао). Ежедневно съедайте от 35 до 200 грамм, растягивая удовольствие на весь день.

    4. Пирацетам холин.

    Пожалуй, эта пара является самой популярной комбинацией у любителей ноотропов. Пирацетам, также известный как Ноотропил или Луцетам, повышает функциональную активность нейромедиаторов (ацетилхолин) и рецепторов. Хотя врачи, как правило, назначают его пациентам, страдающим депрессией, болезнью Альцгеймера и даже шизофренией, Пирацетам можно смело принимать здоровым людям в целях повышения активности ацетилхолина, важнейшего нейромедиатора.

    Чтобы полностью раскрыть потенциал нутриента в отношении улучшения ясности сознания, пространственной памяти и работы головного мозга в целом, к Пирацетаму нужно добавить Холин. Холин, будучи незаменимым водорастворимым веществом, взаимодействует с Пирацетамом и часто используется для профилактики головных болей, иногда провоцируемых приемом Пирацетама. (Вот почему мы рекомендуем вам консультироваться с врачами перед началом курса приема любого вещества). Эффективная дозировка – 300 мг Пирацетама плюс 300 мг Холина 3 раза в день (примерно каждые четыре часа).

    5. Жирные кислоты омега-3.

    Омега-3 жирные кислоты отлично представлены в рыбьем жире (который можно получить в чистом виде в капсулах), грецких орехах, мясе травоядных животных, семенах льна и бобовых культурах. С недавних пор омега-3 считаются, чуть ли не главной пищей для головного мозга и все чаще используются в виде пищевых добавок для предупреждения возрастного угнетения когнитивных функций, в том числе при нейродегенеративных заболеваниях вроде болезни Альцгеймера. Обнадеживают и результаты недавно опубликованного исследования, которое показало, что такое же улучшение умственной деятельности отмечается и у абсолютно здоровых людей. Благотворное влияние омега-3 кислот (эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК)) распространяется на повышение концентрации внимания и улучшение эмоционального фона. Что касается дозировки, то достаточно от 1200 до 2400 мг в день (примерно 1-2 капсулы рыбьего жира).

    6. L-тирозин.

    L-тирозин способствует улучшению настроения и повышает ментальную фокусировку. Кроме того, он отлично справляется с профилактикой патологии эндокринной системы, в частности, болезней гипофиза и щитовидной железы.

    Предостережение: если вы принимаете лекарства для щитовидной железы, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема нутриента, поскольку велик риск нежелательного взаимодействия фармакологических препаратов.

    7. Экстракт Гинкго Билоба.

    Экстракт Гинкго Билоба получают из дерева Гинкго, совершенно уникального растения родом из Китая. Гинкго не имеет родственных видов и считается живым ископаемым. Экстракт Гинкго Билоба содержит флавоноидные гликозиды и терпеноиды (гинкголиды, билобалиды), которые славятся своими фармакологическими свойствами, распространяющимися на повышение памяти и улучшение концентрации внимания. С недавних пор экстракт Гинкго Билоба используется для лечения пациентов с деменцией, хотя его способность противостоять болезни Альцгеймера подвергается сомнению.

    Новейшие исследования показали, что экстракт существенно повышает скорость фиксации внимания у здоровых людей, а максимальный эффект достигается через 2,5 часа после приема. Благотворное влияние на когнитивные функции распространяется также на повышение концентрации внимания, ускорение запоминания информации и улучшение качества памяти. Впрочем, данные некоторых экспериментов заставляют сомневаться в стимулирующем действии экстракта Гинкго на умственную деятельность. Дозировка имеет ключевое значение. Исследования показали, что 120 мг в день слишком мало, и дозу целесообразно поднять до 240 мг или 360 мг в день. Кроме того, Гинкго Билоба часто комбинируют с индийским щитолистником (Бакопа Монье), хотя наличие у этих нутриентов синергетического эффекта не доказано.

    8. Азиатский женьшень.

    Азиатский женьшень тысячелетиями использовался китайской медициной. Это поистине удивительный продукт, который действует практически на все процессы мозговой деятельности. Его можно принимать для развития краткосрочной памяти, улучшения внимания, обретения спокойствия, повышения настроения и даже для снижения усталости. К тому же, это медленно растущее многолетнее растение с мясистыми корнями может снижать уровень сахара в крови натощак и улучшать когнитивную деятельность у абсолютно здоровых людей. Принимайте нутриент по 500 мг два раза в день.

    9. Родиола розовая.

    Вне всякого сомнения, родиолу розовую можно применять для улучшения памяти и мыслительных процессов, но ее истинная мощь таится в способности уменьшать ощущение тревоги и усталости, а это определенно поднимет вашу общую работоспособность. Растение, произрастающее в холодном климате, в том числе в арктических регионах, богато фантастически полезными фитохимическими соединениями, целебные свойства которых северные народы России и Скандинавии используют испокон веков. Родиола влияет на концентрацию серотонина и допамина в ЦНС за счет ингибирования фермента моноаминоксидазы. Исследования показали, что родиола розовая может повышать порог умственного утомления и усталости, вызванной стрессом, а также оказывает благотворное влияние на процессы восприятия и мыслительные способности (в частности, на ассоциативное мышление, краткосрочную память, вычисления, способность к концентрации и скорость зрительно-слухового восприятия). Касательно дозировки, вам понадобится от 100 мг до 1000 мг в день, разделенные на две равные порции.

    10. Ацетил-L-карнитин.

    Эта аминокислота принимает непосредственное участие в регуляции образования внутриклеточной энергии. Кроме того, Ацетил-L-карнитин оказывает влияние на углеводный обмен. Ацетил-L-карнитин способствует сохранению высокого уровня энергии, обладает кардиопротективным действием и улучшает общую мозговую деятельность. Три в одном – беспроигрышный вариант для пожарных! Исследование, опубликованное в Вестнике Национальной Академии Наук США, показало, что люди, принимающие Ацетил-L-карнитин, добиваются более высоких результатов при решении задач, требующих запоминания информации. Действие нутриента связано с улучшением функции митохондрий в клетках головного мозга.

    Бонус! Парни, желающие повысить эндогенный синтез тестостерона, могут рассчитывать на дополнительную выгоду от приема Ацетил-L-карнитина.

    11. Фенотропил.

    Ноотропный препарат. По информации производителя (ОАО Щёлковский витаминный завод) оказывает выраженное антиамнестическое действие, активирует интегративную деятельность головного мозга, способствует консолидации памяти, улучшает концентрацию внимания и умственную деятельность, облегчает процессы обучения, ускоряет передачу информации между полушариями головного мозга, повышает устойчивость тканей мозга к гипоксии и токсическим воздействиям, обладает противосудорожным действием и анксиолитической активностью, регулирует процессы активации и торможения ЦНС, улучшает настроение.

    Фенотропил оказывает положительное влияние на обменные процессы и кровообращение головного мозга, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, повышает энергетический потенциал организма за счет утилизации глюкозы, улучшает регионарный кровоток в ишемизированных участках головного мозга. Повышает содержание норадреналина, дофамина и серотонина в головном мозге.

    Средняя разовая доза для приема — 150-200 мг, максимальная суточная — 750 мг. Курс применения должен длиться около месяца.

    Источник: www.zdravamir.ru.

    Стоит ли стимулировать работу мозга лекарственными препаратами или энергетиками

    Можно ли подготовиться к сессии за одну ночь с помощью «таблетки для ума», каков наиболее эффективный способ заставить мозг работать и почему энергетики не «газ», а «антитормоз» — на эти и другие вопросы отвечает отдел науки «Газеты.Ru».

    Приближается конец мая — время, когда школьники и студенты начинают готовиться к сдаче ЕГЭ, поступлению в университеты, защите курсовых и дипломных работ и, конечно, сдаче сессий. И если школьники, как правило, готовятся к ЕГЭ в течение всего года под неусыпным взором родителей и учителей, то вот студенты предпочитают откладывать подготовку на последние сутки, а то и на ночь перед экзаменом. Выучить за такое короткое время несколько десятков билетов — задача не самая простая, поэтому наиболее продвинутые молодые люди решают помочь головному мозгу справиться с внезапно нахлынувшим потоком информации и идут в аптеку за «таблетками для ума» — глицином, фенотропилом, пирацетамом и прочими ноотропными препаратами. Отдел науки решил разобраться в том, есть ли смысл пить подобные таблетки и может ли это привести к нежелательным последствиям.

    Как это работает

    В справочнике «Регистр лекарственных средств России» ноотропным препаратам дается следующее определение: «Средства, оказывающие специфическое позитивное влияние на высшие интегративные функции мозга.

    Они улучшают умственную деятельность, стимулируют познавательные функции, обучение и память, повышают устойчивость мозга к различным повреждающим факторам».

    Разные ноотропные препараты действуют на организм по-разному: некоторые влияют непосредственно на нервную клетку (оказывают на нее прямое действие), некоторые — улучшают мозговой кровоток, оказывают антигипоксическое действие, заставляя организм лучше утилизировать кислород (то есть оказывают опосредованное влияние на мозг).

    Сегодня считается, что одним из основных механизмов воздействия ноотропных препаратов является их влияние на нейромедиаторные системы мозга. Нейромедиаторы — это биологически активные химические вещества, благодаря которым электрические импульсы передаются от одного нейрона мозга к другому через синапсы (связи между нейронами). Нейромедиатор обеспечивает активацию постсинаптической клетки (то есть той, которая принимает сигнал), в результате чего и происходит передача сигнала.

    Изменение силы синапса называется синаптической пластичностью и является основным механизмом, который отвечает за формирование памяти и обучение.

    Помимо воздействия на нейромедиаторы ноотропные препараты могут влиять на утилизацию глюкозы и кислорода в головном мозге, улучшать обмен нуклеиновых кислот, активировать синтез некоторых белков или АТФ (аденозинтрифосфат — вещество, которое служит универсальным источником энергии для всех протекающих в организме процессов).

    Как все начиналось

    Первый ноотропный препарат появился в 1963 году — именно тогда бельгийские фармакологи создали пирацетам, который сейчас известен под коммерческим названием «ноотропил». Первоначально ноотропы (кстати, сам этот термин был введен только в 1972 году) использовались при лечении нарушений функций головного мозга у пожилых пациентов, однако сейчас применяются гораздо шире: в психиатрии, наркологии, для лечения последствий черепно-мозговых травм.

    Пирацетам (как и многие другие ноотропы) не зарегистрирован в качестве лекарственного препарата в США и европейских странах, так как его эффективность не была доказана.

    В некоторых других странах, в том числе и в России, пирацетам активно используется в медицинской практике, в частности при восстановлении после инсульта или при дислексии.

    Не путать с наркотиками!

    Помимо ноотропных препаратов существует еще одна группа стимулирующих веществ под названием «психостимуляторы». Некоторые из них относятся к наркотическим веществам, а их действие схоже с действием ноотропов.

    Одними из самых распространенных психостимуляторов являются такие препараты, как модафинил, риталин, аддерал, все эти лекарства запрещены в России, однако широко используются, например, в США при лечении синдрома дефицита внимания и гиперактивности и повышенной утомляемости.

    Аддерал и риталин усиливают действие дофамина, выделяемого некоторыми нервными клетками и повышающего восприимчивость других клеток к нейромедиаторам.

    Эти препараты обладают выраженным эффектом, и именно поэтому в США многие студенты и школьники специально просят врачей выписать им рецепт на этот препарат перед важными экзаменами и сессиями.

    Еще один запрещенный в России препарат под названием «модафинил» должен применяться для лечения связанной с нарколепсией сонливости, однако управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США одобрило его применение для лечения нарушений сна, связанных с работой по сменам. На модафинил обращают внимание военные и полицейские некоторых стран мира, для того чтобы подавлять потребность во сне у своих сотрудников. Существуют также данные о том, что препарат улучшает способности к запоминанию новой информации.

    Эффективны ли «таблетки для ума»

    Эффективность запрещенных в России препаратов доказана, в отличие от тех «таблеток для ума», которые можно легко купить в ближайшей аптеке и принять перед сессией. Один их самых дешевых и популярных препаратов — глицин — представляет собой простейшую аминокислоту, которая действительно является нейромедиатором. Производители глицина утверждают, что препарат оказывает мягкое успокаивающее действие, повышает работоспособность и стимулирует умственную деятельность, однако проблема в том, что нейромедиатор проникает в мозг из желудочно-кишечного тракта очень медленно. Это делает глицин обычной биологически активной добавкой, а его эффективность в плане улучшения мозговой деятельности не доказана, о чем и сообщается на сайте RxList — предназначенном для медиков и пациентов ресурсе, который содержит информацию о лекарственных препаратах.

    «Глицин — это, конечно, фуфло, в курином яйце его в десятки раз больше, чем в таблетках. Я вообще не знаю, кто придумал глицин для мозга пить. Это все равно что крахмал есть от подагры»,

    — комментирует Николай Кукушкин, нейробиолог из Нью-Йоркского университета.

    Еще один популярный среди готовящихся к сессии студентов препарат под названием «фенотропил» стоит дороже глицина, а продаваться должен по рецепту, однако купить его можно без всяких проблем. Ранее препарат входил в список жизненно необходимых и важных лекарственных препаратов, однако был исключен из него. Запрещен он также и Всемирным антидопинговым агентством, так как стимулирует двигательные реакции человека и повышает физическую выносливость.

    Создан фенотропил был в СССР, в Институте медико-биологических проблем, как стимулятор для космонавтов. Разработчик препарата Валентина Ахапкина называет фенотропил не ноотропом, а нейромодулятором,

    это значит, что он не стимулирует нейроны напрямую, а изменяет их реакцию на действие нейромедиатора.

    На вопрос о том, насколько фенотропил эффективен, окончательного ответа нет: так, 16 марта 2007 года была издана резолюция заседания президиума формулярного комитета Российской академии медицинских наук, в которой говорилось: «Немедленно изъять из перечня лекарственных средств, по которому осуществляется лекарственное обеспечение в программе ДЛО, устаревшие препараты с недоказанной эффективностью», в последующем списке был и фенотропил. Публикации в международных рецензируемых журналах, которые свидетельствовали бы об эффективности действующего вещества препарата фонтурацетама, отсутствуют (в том объеме, который обычно бывает в случае препаратов с не вызывающей сомнений эффективностью).

    По мнению Николая Кукушкина, публикаций нет потому, что фенотропил никого не интересует за рубежом. «Реальность существует независимо от научных статей. Вы пробовали фенотропил? Это не плацебо. Просто он никого не интересует за пределами России.

    Вообще, способность к запоминанию — тоже понятие широкое. Бывает, что эпизодическая память работает хорошо, консолидация средненько, а навыки вообще не усваиваются. Бывает наоборот. Бывает запоминание, модулируемое локально простой нейромодуляцией, а бывают комплексные состояния внимания (проблемы памяти — это обычно проблемы внимания).

    Пытаться что-то такое запихнуть в одну переменную — это все равно что пытаться всех людей классифицировать по длине волос. Можно, конечно, но только это одна миллиардная реальности.

    Я стою на том, что пытаться составить себе рацион психоактивных веществ по научным статьям — большая глупость. Даже если они есть, они скажут очень мало и могут вообще никак не отражать вашу реакцию. Все люди разные. От таблетки фенотропила или даже аддерала еще никто не умирал», — говорит он.

    «Перед экзаменами я иногда пил фенотропил, особенно когда не успевал нормально подготовиться, — рассказывает Андрей, студент экономического факультета Высшей школы экономики. — Однажды за сутки выпил пять таблеток. Взбодрило, конечно, очень сильно — ночью на протяжении шести часов был сконцентрирован на билетах. Но отходил потом долго — болела голова, не мог уснуть, и делать при этом тоже ничего не хотелось, было состояние полной апатии. Но, думаю, это из-за пяти таблеток: когда пил по одной, все было нормально. Вообще, очень много моих знакомых пили эти таблетки: большинство только перед экзаменами, некоторые — курсом. Во втором случае, как мне рассказывали, эффект не такой яркий, но более продолжительный».

    Энергетики не «газ», а «антитормоз»

    Менее радикально настроенные студенты предпочитают таблеткам энергетические напитки: работу мозга они не стимулируют, но вот не спать помогают. О том, почему с ними не стоит экспериментировать, отделу науки рассказал Алексей Водовозов, врач-токсиколог, блогер, член Клуба научных журналистов:

    «Лучший способ заставить мозг работать с максимальной эффективностью — давать ему полноценно отдохнуть. Нормальный сон не заменят никакие таблетки.

    Но спать во время сессии, по мнению многих студентов, не комильфо. Для поддержания бодрости используется весь доступный химический арсенал, включая, например, «энергетики». Но фокус в том, что основной компонент таких напитков — кофеин — не «газ», а «антитормоз», он лишь на время откладывает процесс торможения в головном мозгу. Да, несколько улучшается способность к запоминанию, но это справедливо в лучшем случае в отношении первой банки «энергетика». А дальше накапливается снежный ком самых разнообразных негативных последствий, включая фатальные. В базе данных побочных эффектов употребления кофеинизированных продуктов FDA есть сведения о нескольких летальных исходах после злоупотребления «энергетиками». Тяжелые осложнения, потребовавшие госпитализации, описаны и для чрезвычайно популярного в России напитка.

    Масштаб проблемы не такой уж и маленький: только в США и только в 2007 году было официально зарегистрировано 5 тыс. передозировок «энергетиками», причем половина их пришлась на молодежь в возрасте до 19 лет. Российские токсикологи также неоднократно сталкивались с последствиями злоупотреблений «жидкой энергией». Эксперименты над собственным головным мозгом редко заканчиваются чем-то хорошим, если сам мозг при этом не используется по прямому назначению».

    Когнитивные усилители — Фонд алкоголя и наркотиков

    Как они работают?

    Исследования по-прежнему не позволяют сделать окончательных выводов о том, как именно эти препараты действуют на умственную стимуляцию, но ранние исследования показывают, что они могут действовать одновременно на множество различных систем в организме. Одно из объяснений состоит в том, что они могут увеличить приток крови к мозгу, что позволяет мозгу использовать больше кислорода. 4

    Некоторые ноотропы могут повышать уровень адреналина в организме и вызывать эффекты, аналогичные употреблению большого количества кофеина, что означает, что люди могут бодрствовать в течение длительных периодов времени.

    Некоторые лекарства увеличивают количество определенных химических веществ (нейротрансмиттеров), таких как дофамин, которые выделяются в той части мозга, которая связана с зависимостью.

    Типы ноотропов

    Препараты, часто используемые для улучшения познания, в целом можно разделить на 3 группы: эугароики, лекарства от СДВГ и ноотропные добавки.

    Eugeroics

    Eugeroics — это класс препаратов, способствующих бодрствованию и бдительности. Наиболее часто используемым препаратом Eugeroic, который используется для улучшения когнитивных функций, является модафинил.

    Торговые марки: Modavigil®, Modafin®, Nuvigil®

    Препарат был представлен в конце 1990-х годов для лечения нарколепсии, обструктивного апноэ во сне и нарушений сна при сменной работе. Модафинил способствует бодрствованию и бодрствованию и может иметь некоторую ценность при лечении синдрома отмены стимуляторов и может быть эффективным в уменьшении тяги к наркотикам и зависимости. Однако необходимы дальнейшие исследования. 5,6

    Побочные эффекты

    Безопасного уровня употребления наркотиков не существует. Прием любого препарата всегда сопряжен с определенным риском, поэтому важно соблюдать осторожность.

    Модафинил влияет на всех по-разному, но наиболее частые побочные эффекты включают:

    • повышенная бдительность и сосредоточенность
    • снижение утомляемости
    • беспокойство
    • головная боль
    • иглы и иглы
    • боли в груди
    • головокружение
    • бессонница
    • тошнота
    • нервозность. 4

    Долгосрочные эффекты

    Исследования ноотропов все еще ограничены, а это означает, что существует большая неопределенность в отношении побочных эффектов, которые лекарства могут вызывать при постоянном применении.Рекомендуется использовать эти препараты только по рецепту практикующего врача, чтобы избежать потенциального вреда.

    Лекарства от СДВГ

    Типы лекарств от СДВГ, используемых в качестве ноотропов, включают:

    Метилфенидат, Лисдексамфетамин, Дексамфетамин

    Торговые наименования: Риталин®, Риталин ла®, Концерта®, Риталин 10®, Дексамфетамин 9000 таблеток, Виталин 9000 был введен в 1950-х годах для лечения хронической усталости, депрессии и психозов, связанных с депрессией.Он широко использовался в 1990-х годах для лечения СДВГ и в настоящее время является наиболее распространенным психотропным препаратом, назначаемым детям в Соединенных Штатах и ​​Австралии для лечения беспокойства, импульсивного поведения и невнимательности7. люди без СДВГ — например, студенты, использующие его в качестве средства обучения. Это исследование показало изменения в химии мозга, связанные с рискованным поведением, нарушением сна и другими нежелательными эффектами, такими как потеря веса. 8

    Побочные эффекты

    Безопасного уровня употребления наркотиков не существует. Прием любого препарата всегда сопряжен с определенным риском, поэтому важно соблюдать осторожность.

    Метилфенидат влияет на всех по-разному, но наиболее частыми побочными эффектами могут быть:

    • эйфория и повышенное чувство благополучия
    • высокая температура тела
    • сердечнососудистая недостаточность
    • враждебность или паранойя
    • нерегулярное или учащенное сердцебиение и учащенное сердцебиение
    • повышение артериального давления и дыхания
    • повышение активности, разговорчивости и внимания
    • снижение утомляемости, сонливости и аппетита
    • сухость во рту, расширение зрачков, тошнота и головные боли
    • повышение полового влечения
    • чувство ума, большой компетентности и силы . 9

    Долгосрочные побочные эффекты

    Регулярное использование может в конечном итоге вызвать:

    • быстрое или нерегулярное сердцебиение, высокое кровяное давление и возможное воспаление сердечных клапанов
    • кожные заболевания, дефицит витаминов, покраснение или бледность кожи
    • язвы желудка и недоедание
    • психическое здоровье и поведенческие проблемы
    • головокружение и затрудненное дыхание
    • потеря координации и физический коллапс
    • необычная усталость или слабость
    • повторяющиеся физические действия
    • судороги, кома и смерть. 9,10

    Ноотропные добавки

    Некоторые витамины группы B, рыбий жир и травяные добавки (такие как гинкго билоба и экстракты Bacopa monnieri) могут быть более безопасным вариантом фармацевтических препаратов для улучшения когнитивных функций. Эффект может быть не таким немедленным, но, как сообщается, эффект длится гораздо дольше.11 Наиболее часто используемые ноотропные добавки — это CILTEP® и Alpha Brain®. Однако Американская медицинская ассоциация сообщила, что ряд продуктов, рекламируемых как ноотропные добавки, не исследовался с точки зрения безопасности и эффективности.

    Наркотики и мозг | Национальный институт злоупотребления наркотиками (NIDA)

    Знакомство с человеческим мозгом

    Человеческий мозг — самый сложный орган в организме. Эта трехфунтовая масса серого и белого вещества находится в центре всей человеческой деятельности — она ​​нужна вам, чтобы водить машину, наслаждаться едой, дышать, создавать художественные шедевры и получать удовольствие от повседневных дел. Мозг регулирует основные функции вашего тела, позволяет вам интерпретировать и реагировать на все, что вы испытываете, и формирует ваше поведение.Короче говоря, ваш мозг — это вы — все, что вы думаете и чувствуете, и кто вы есть.

    Как работает мозг?

    Мозг часто сравнивают с невероятно сложным и замысловатым компьютером. Вместо электрических цепей на кремниевых микросхемах, которые управляют нашими электронными устройствами, мозг состоит из миллиардов клеток, называемых нейронами, которые организованы в схемы и сети. Каждый нейрон действует как переключатель, контролирующий поток информации. Если нейрон получает достаточно сигналов от других нейронов, к которым он подключен, он срабатывает, посылая свой собственный сигнал другим нейронам в цепи.

    Мозг состоит из множества частей с взаимосвязанными цепями, которые работают вместе как одна команда. За координацию и выполнение определенных функций отвечают разные мозговые цепи. Сети нейронов отправляют сигналы друг другу и между различными частями головного мозга, спинного мозга и нервов в остальной части тела (периферическая нервная система).

    Чтобы отправить сообщение, нейрон выпускает нейротрансмиттер в промежуток (или синапс ) между ним и следующей клеткой.Нейромедиатор пересекает синапс и прикрепляется к рецепторам принимающего нейрона, как ключ в замке. Это вызывает изменения в принимающей ячейке. Другие молекулы, называемые переносчиками , перерабатывают нейротрансмиттеры (то есть возвращают их обратно в нейрон, который их выпустил), тем самым ограничивая или отключая сигнал между нейронами.

    Как наркотики действуют в мозгу?

    Наркотики влияют на то, как нейроны отправляют, получают и обрабатывают сигналы через нейротрансмиттеры.Некоторые наркотики, такие как марихуана и героин, могут активировать нейроны, потому что их химическая структура имитирует структуру естественного нейромедиатора в организме. Это позволяет лекарствам прикрепляться к нейронам и активировать их. Хотя эти препараты имитируют собственные химические вещества мозга, они не активируют нейроны так же, как естественный нейротрансмиттер, и приводят к отправке аномальных сообщений по сети.

    Другие наркотики, такие как амфетамин или кокаин, могут вызывать выброс нейронами аномально большого количества естественных нейротрансмиттеров или препятствовать нормальному рециркуляции этих химических веществ в мозгу, мешая переносчикам.Это тоже усиливает или нарушает нормальную связь между нейронами.

    Какие части мозга влияют на употребление наркотиков?

    Наркотики могут изменять важные области мозга, которые необходимы для жизнедеятельности, и могут вызывать компульсивное употребление наркотиков, которое свидетельствует о зависимости. Области мозга, затронутые употреблением наркотиков, включают:

    • Базальные ганглии, , которые играют важную роль в позитивных формах мотивации, включая приятные эффекты здоровой деятельности, такой как питание, общение и секс, а также участвуют в формировании привычек и распорядка дня.Эти области образуют ключевой узел того, что иногда называют «цепью вознаграждения» мозга. Наркотики чрезмерно активируют этот контур, вызывая эйфорию наркотического кайфа. Но при многократном воздействии схема адаптируется к присутствию наркотика, уменьшая его чувствительность и затрудняя получение удовольствия от чего-либо, кроме наркотика.
    • Расширенная миндалина играет роль в стрессовых чувствах, таких как тревога, раздражительность и беспокойство, которые характеризуют абстинентный синдром после исчезновения наркотической дозы и, таким образом, побуждают человека снова искать лекарство.Эта схема становится все более чувствительной с увеличением употребления наркотиков. Со временем человек с расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ, использует наркотики для временного облегчения этого дискомфорта, а не для того, чтобы получить кайф.
    • Префронтальная кора дает возможность думать, планировать, решать проблемы, принимать решения и осуществлять самоконтроль над импульсами. Это также последняя часть мозга, которая созревает, что делает подростков наиболее уязвимыми. Изменение баланса между этим контуром и контурами базальных ганглиев и расширенной миндалины заставляет человека с расстройством, вызванным употреблением психоактивных веществ, навязчиво искать лекарство с пониженным контролем над импульсами.

    Некоторые лекарства, такие как опиоиды, также нарушают работу других частей мозга, таких как ствол мозга, который контролирует основные функции, важные для жизни, включая частоту сердечных сокращений, дыхание и сон. Это вмешательство объясняет, почему передозировка может вызвать угнетенное дыхание и смерть.

    Как наркотики вызывают удовольствие?

    Простые действия в повседневной жизни могут вызывать небольшие выбросы нейромедиаторов в мозгу, доставляя приятные ощущения. Наркотики могут нарушить этот процесс.

    Удовольствие или эйфория — кайф от наркотиков — все еще плохо изучены, но, вероятно, связаны с выбросами химических сигнальных соединений, включая естественные опиоиды организма (эндорфины) и другие нейротрансмиттеры в частях базальных ганглиев (цепь вознаграждения).При приеме некоторых лекарств они могут вызывать выбросы этих нейротрансмиттеров, намного более сильные, чем меньшие выбросы, которые естественным образом производятся в связи со здоровыми наградами, такими как прием пищи, слушание или воспроизведение музыки, творческие занятия или социальное взаимодействие.

    Когда-то считалось, что выбросы нейромедиатора дофамина , вырабатываемого наркотиками, напрямую вызывают эйфорию, но теперь ученые считают, что дофамин больше связан с тем, чтобы заставить нас повторять приятные действия (подкрепление), чем с непосредственным получением удовольствия.

    Как допамин усиливает употребление наркотиков?

    Чувство удовольствия — это то, как здоровый мозг определяет и укрепляет полезные формы поведения, такие как прием пищи, общение и секс. Наш мозг настроен так, чтобы увеличивать вероятность того, что мы будем повторять приятные занятия. Нейромедиатор дофамин играет в этом центральную роль. Каждый раз, когда цепь вознаграждений активируется здоровым,

    приятных переживаний, выброс дофамина сигнализирует о том, что происходит что-то важное, о чем нужно помнить.Этот дофаминовый сигнал вызывает изменения в нейронных связях, которые облегчают повторение активности снова и снова, не задумываясь об этом, что приводит к формированию привычек.

    Подобно тому, как наркотики вызывают сильную эйфорию, они также вызывают гораздо более сильные выбросы дофамина, сильно усиливая связь между потреблением наркотика, получаемым в результате удовольствием и всеми внешними сигналами, связанными с переживанием. Большие выбросы дофамина «учат» мозг искать наркотики в ущерб другим, более здоровым целям и занятиям.

    Сигналы в повседневном распорядке дня или окружающей среде человека, которые стали связаны с употреблением наркотиков из-за изменений схемы вознаграждения, могут вызвать неконтролируемую тягу всякий раз, когда человек подвергается этим сигналам, даже если сам наркотик недоступен. Этот усвоенный «рефлекс» может длиться долго, даже у людей, которые не употребляли наркотики много лет. Например, люди, которые не употребляли наркотики в течение десяти лет, могут испытывать тягу, возвращаясь в старый район или дом, где они употребляли наркотики.Мозг запоминает, как езда на велосипеде.

    Почему наркотики вызывают большее привыкание, чем естественные награды?

    Для мозга разницу между обычными наградами и лекарствами можно сравнить с разницей между кем-то, кто шепчет вам в ухо, и кем-то криком в микрофон. Подобно тому, как мы уменьшаем громкость слишком громкого радио, мозг человека, злоупотребляющего наркотиками, настраивается, производя меньше нейротрансмиттеров в цепи вознаграждения или уменьшая количество рецепторов, которые могут принимать сигналы.В результате способность человека получать удовольствие от естественно вознаграждающих (то есть подкрепляющих) действий также снижается.

    Вот почему человек, злоупотребляющий наркотиками, в конце концов чувствует себя подавленным, лишенным мотивации, безжизненным и / или подавленным, и не может получать удовольствие от вещей, которые раньше приносили удовольствие. Теперь человеку нужно продолжать принимать наркотики, чтобы получить даже нормальный уровень вознаграждения, что только усугубляет проблему, как порочный круг. Кроме того, человеку часто необходимо принимать большее количество препарата, чтобы вызвать привычный кайф — эффект, известный как толерантность к .

    Длительное употребление наркотиков ухудшает работу мозга.

    Чтобы получить дополнительную информацию о наркотиках и головном мозге, закажите серию NIDA Teaching Addiction Science или серию Mind Matters на сайте www.drugabuse.gov/parent-teacher.html . Эти и другие предметы доступны для всеобщего ознакомления бесплатно.

    Национальный институт злоупотребления наркотиками (NIDA)

    Как наука произвела революцию в понимании наркозависимости

    На протяжении большей части прошлого века ученые, изучающие наркотики и их употребление, трудились в тени мощных мифов и заблуждений о природе зависимости.Когда в 1930-х годах ученые начали изучать аддиктивное поведение, люди с зависимостью считались морально несовершенными и лишенными силы воли. Эти взгляды сформировали реакцию общества на употребление наркотиков, рассматривая его как моральный недостаток, а не проблему здоровья, что привело к тому, что упор был сделан на наказание, а не на профилактику и лечение.

    Сегодня, благодаря науке, наши взгляды и наша реакция на зависимость и более широкий спектр расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, кардинально изменились. Революционные открытия в области мозга произвели революцию в нашем понимании компульсивного употребления наркотиков, позволив нам эффективно реагировать на проблему.

    В результате научных исследований мы узнали, что зависимость — это медицинское заболевание, которое влияет на мозг и изменяет поведение. Мы определили многие биологические и экологические факторы риска и начали поиск генетических вариаций, которые способствуют развитию и прогрессированию заболевания. Ученые используют эти знания для разработки эффективных подходов к профилактике и лечению, которые снижают потери от употребления наркотиков для отдельных лиц, семей и сообществ.

    Несмотря на эти достижения, мы до сих пор не до конца понимаем, почему у некоторых людей развивается пристрастие к наркотикам или как наркотики изменяют мозг, способствуя компульсивному употреблению наркотиков. Этот буклет призван восполнить этот пробел в знаниях, предоставляя научную информацию о расстройстве, связанном с наркозависимостью, в том числе о многих вредных последствиях употребления наркотиков и основных подходах, разработанных для профилактики и лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.

    В Национальном институте злоупотребления наркотиками (NIDA) мы считаем, что более глубокое понимание основ наркозависимости даст людям возможность делать осознанный выбор в своей жизни, принимать научно обоснованные стратегии и программы, которые сокращают употребление наркотиков и наркоманию в их сообществах. , и поддерживать научные исследования, которые улучшают благосостояние нации.

    Нора Д. Волков, доктор медицины
    Директор
    Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками

    Зависимость и здоровье | Национальный институт злоупотребления наркотиками (NIDA)

    Каковы другие последствия наркомании для здоровья?

    Люди с зависимостью часто имеют одну или несколько связанных проблем со здоровьем, которые могут включать болезнь легких или сердца, инсульт, рак или психические расстройства. Визуальное сканирование, рентген грудной клетки и анализы крови могут показать разрушительные последствия длительного употребления наркотиков по всему телу.

    Например, сейчас хорошо известно, что табачный дым может вызывать многие виды рака, метамфетамин может вызывать серьезные стоматологические проблемы, известные как метамфетамин, и что опиоиды могут привести к передозировке и смерти. Кроме того, некоторые лекарства, такие как ингалянты, могут повреждать или разрушать нервные клетки головного мозга или периферической нервной системы (нервной системы за пределами головного и спинного мозга).

    Наркомания и ВИЧ / СПИД — взаимосвязанные эпидемии.

    Употребление наркотиков также может увеличить риск заражения инфекциями.ВИЧ и гепатит С (серьезное заболевание печени) могут возникать в результате совместного использования инъекционного оборудования или небезопасных практик, таких как секс без презервативов. 40,41 Инфекция сердца и его клапанов (эндокардит) и кожная инфекция (целлюлит) могут возникнуть после контакта с бактериями при употреблении инъекционных наркотиков. 42

    Вызывает ли употребление наркотиков другие психические расстройства или наоборот?

    Употребление наркотиков и другие психические заболевания часто сосуществуют. В некоторых случаях психические расстройства, такие как тревога, депрессия или шизофрения, могут предшествовать зависимости.В других случаях употребление наркотиков может вызвать или ухудшить эти психические расстройства, особенно у людей с особыми уязвимостями. 43,44

    Некоторые люди с расстройствами, такими как тревожность или депрессия, могут употреблять наркотики, пытаясь облегчить психиатрические симптомы. Это может в долгосрочной перспективе обострить их психическое расстройство, а также повысить риск развития зависимости. 43,44 Лечение всех состояний должно происходить одновременно.

    Как зависимость может навредить другим людям?

    Влияние зависимости может быть значительным

    • Сердечно-сосудистые заболевания
    • Ход
    • Рак
    • ВИЧ / СПИД
    • Гепатиты B и C
    • Болезнь легких
    • Психические расстройства

    Помимо вредных последствий для человека, страдающего зависимостью, употребление наркотиков может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у других.Некоторые из наиболее серьезных последствий зависимости:

    • Отрицательные эффекты употребления наркотиков во время беременности или грудного вскармливания: Прием психоактивных веществ или лекарств матери во время беременности может вызвать у ее ребенка абстинентный синдром после рождения, что называется неонатальным абстинентным синдромом (НАС). Симптомы будут различаться в зависимости от применяемого вещества, но могут включать тремор, проблемы со сном и кормлением и даже судороги. 45 У некоторых детей, подвергшихся воздействию наркотиков, будут проблемы с развитием, связанными с поведением, вниманием и мышлением.Текущие исследования изучают, распространяются ли эти эффекты на мозг и поведение на подростковые годы, вызывая постоянные проблемы развития. Кроме того, некоторые вещества могут попадать в грудное молоко матери. Ученые все еще изучают долгосрочные последствия для ребенка, который подвергается воздействию наркотиков во время грудного вскармливания.
    • Отрицательные эффекты пассивного курения: Вторичный табачный дым подвергает окружающих воздействию как минимум 250 химических веществ, которые, как известно, являются вредными, особенно для детей. 46 Непроизвольное воздействие пассивного курения увеличивает риск сердечных заболеваний и рака легких у людей, которые никогда не курили. 5 Кроме того, известные риски для здоровья вторичного воздействия табачного дыма вызывают вопросы о том, представляет ли вторичное воздействие дыма марихуаны аналогичные риски. На данный момент было проведено небольшое исследование по этому вопросу. Однако исследование показало, что некоторые некурящие участники, подвергавшиеся воздействию марихуаны с высоким содержанием ТГК в течение часа в непроветриваемой комнате, сообщали о слабых эффектах препарата, а другое исследование показало положительные результаты анализа мочи в течение нескольких часов после воздействия. 47,48 Если вы вдыхаете пассивный дым марихуаны, маловероятно, что вы не пройдете тест на наркотики, но это возможно.
    • Увеличение распространения инфекционных заболеваний: На инъекцию наркотиков приходится 1 из 10 случаев заражения ВИЧ. Употребление инъекционных наркотиков также является основным фактором распространения гепатита C, 49 и может быть причиной эндокардита и целлюлита. Употребление инъекционных наркотиков — не единственный способ, которым употребление наркотиков способствует распространению инфекционных заболеваний.Ненадлежащее употребление наркотиков может вызвать интоксикацию, что затрудняет суждение и увеличивает вероятность рискованного сексуального поведения, например, секса без презервативов.
    • Повышенный риск дорожно-транспортных происшествий: Употребление запрещенных наркотиков или неправильное употребление отпускаемых по рецепту лекарств может сделать вождение автомобиля небезопасным — точно так же, как вождение после употребления алкоголя. Вождение под наркотиками подвергает риску водителя, пассажиров и других участников дорожного движения. В 2016 году почти 12 миллионов человек в возрасте 16 лет и старше сообщили о том, что водят автомобиль под воздействием запрещенных наркотиков, в том числе марихуаны. 50 После алкоголя марихуана является наркотиком, который чаще всего связан с нарушениями вождения. Исследования показали негативное влияние марихуаны на водителей, в том числе учащение движения по полосам, плохое время реакции и снижение внимания к дороге.

    Лечение и восстановление | Национальный институт злоупотребления наркотиками (NIDA)

    Можно ли успешно лечить наркоманию?

    Да, зависимость — это заболевание, которое поддается лечению. Исследования в области науки о зависимости и лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, привели к разработке основанных на исследованиях методов, которые помогают людям отказаться от наркотиков и возобновить продуктивную жизнь, также известную как выздоровление.

    Можно ли вылечить зависимость?

    Как и другие хронические заболевания, такие как болезнь сердца или астма, лечение от наркозависимости обычно не является лекарством. Но с зависимостью можно успешно справиться. Лечение позволяет людям противодействовать разрушительному влиянию зависимости на их мозг и поведение и восстанавливать контроль над своей жизнью.

    Эти изображения, показывающие плотность переносчиков дофамина в мозге, иллюстрируют замечательную способность мозга восстанавливаться, по крайней мере частично, после длительного воздержания от наркотиков — в данном случае метамфетамина.51

    Означает ли рецидив употребления наркотиков неудачу лечения?

    № Хронический характер зависимости означает, что для некоторых людей рецидив, или возвращение к употреблению наркотиков после попытки прекратить, могут быть частью процесса, но новые методы лечения предназначены для предотвращения рецидивов. Частота рецидивов при употреблении наркотиков аналогична частоте рецидивов других хронических заболеваний. Если люди перестанут следовать своему плану лечения, у них может случиться рецидив.

    Частота рецидивов у людей, получавших лечение от наркозависимости, сравнивается с таковой у людей, лечившихся от высокого кровяного давления и астмы.Рецидивы являются обычным и сходным явлением для этих болезней. Следовательно, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, следует лечить как любое другое хроническое заболевание. Рецидив служит признаком возобновления, изменения или нового лечения.

    Лечение хронических заболеваний включает изменение глубоко укоренившегося поведения, и рецидив не означает, что лечение не удалось. Когда человек выздоравливает от зависимости, это означает, что ему необходимо поговорить со своим врачом, чтобы возобновить лечение, изменить его или попробовать другое лечение. 52

    Хотя рецидив — нормальная часть выздоровления, для некоторых лекарств он может быть очень опасным — даже смертельным. Если человек употребляет столько же препарата, сколько и до того, как бросить курить, он может легко получить передозировку, потому что его организм больше не приспособлен к предыдущему уровню воздействия наркотиков. Передозировка происходит, когда человек употребляет достаточно наркотика, чтобы вызвать неприятные ощущения, угрожающие жизни симптомы или смерть.

    Каковы принципы эффективного лечения?

    Исследования показывают, что при лечении зависимости от опиоидов (болеутоляющих средств, отпускаемых по рецепту, или таких препаратов, как героин или фентанил), лекарства должны быть первой линией лечения, обычно в сочетании с какой-либо формой поведенческой терапии или консультирования.Также доступны лекарства для лечения алкогольной и никотиновой зависимости.

    Кроме того, лекарства используются, чтобы помочь людям избавиться от наркотиков, хотя детоксикация — это не то же самое, что лечение, и ее недостаточно, чтобы помочь человеку выздороветь. Одна только детоксикация без последующего лечения обычно приводит к возобновлению употребления наркотиков.

    Для людей, страдающих пристрастием к наркотикам, таким как стимуляторы или каннабис, в настоящее время нет лекарств, помогающих в лечении, поэтому лечение состоит из поведенческой терапии.Лечение должно быть адаптировано с учетом особенностей употребления наркотиков каждым пациентом и связанных с наркотиками медицинских, психических и социальных проблем.

    Научные открытия привели к прорыву в лечении наркозависимости.

    Какие лекарства и устройства помогают лечить наркозависимость?

    Различные типы лекарств могут быть полезны на разных этапах лечения, чтобы помочь пациенту прекратить злоупотреблять наркотиками, продолжить лечение и избежать рецидива.

    • Лечение отмены. Когда пациенты впервые прекращают употреблять наркотики, они могут испытывать различные физические и эмоциональные симптомы, включая беспокойство или бессонницу, а также депрессию, беспокойство и другие состояния психического здоровья. Некоторые лечебные препараты и устройства уменьшают эти симптомы, что облегчает прекращение употребления наркотиков.
    • Находится на лечении. Некоторые лечебные препараты и мобильные приложения помогают мозгу постепенно адаптироваться к его отсутствию. Эти процедуры действуют медленно, чтобы предотвратить тягу к наркотикам и успокаивают системы организма.Они могут помочь пациентам сосредоточиться на консультировании и других психотерапевтических процедурах, связанных с лечением от наркозависимости.
    • Предотвращение рецидива. Наука научила нас, что сигналы стресса, связанные с употреблением наркотиков (например, люди, места, вещи и настроение), и контакт с наркотиками являются наиболее частыми триггерами рецидива. Ученые разрабатывают методы лечения этих триггеров, чтобы помочь пациентам выздороветь.

    Обычные лекарства, применяемые для лечения наркозависимости и абстиненции

    • Опиоид
      • Метадон
      • Бупренорфин
      • Налтрексон пролонгированного действия
      • Лофексидин
    • Никотин
      • Никотиновая заместительная терапия (в виде пластыря, ингалятора или жевательной резинки)
      • Бупропион
      • Варениклин
    • Спирт
      • Налтрексон
      • Дисульфирам
      • Акампросат

    Как поведенческая терапия лечит наркоманию?

    Поведенческая терапия помогает людям, получающим лечение от наркозависимости, изменить свое отношение и поведение, связанные с употреблением наркотиков.В результате пациенты могут справляться со стрессовыми ситуациями и различными триггерами, которые могут вызвать новый рецидив. Поведенческая терапия также может повысить эффективность лекарств и помочь людям дольше оставаться на лечении.

    • Когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на то, чтобы помочь пациентам распознать, избежать и справиться с ситуациями, в которых они с наибольшей вероятностью будут употреблять наркотики.
    • Управление непредвиденными обстоятельствами использует положительное подкрепление, такое как предоставление вознаграждений или привилегий за отказ от наркотиков, посещение и участие в консультационных сессиях или прием лечебных препаратов в соответствии с предписаниями.
    • Терапия для повышения мотивации использует стратегии, чтобы максимально использовать готовность людей изменить свое поведение и начать лечение.
    • Семейная терапия помогает людям (особенно молодежи) с проблемами употребления наркотиков, а также их семьям устранять влияние на модели употребления наркотиков и улучшать общее функционирование семьи.
    • Двенадцатиступенчатая фасилитация (TSF) — это индивидуальная терапия, обычно проводимая на 12-ти еженедельных занятиях, чтобы подготовить людей к участию в 12-ступенчатых программах взаимной поддержки.12-ступенчатые программы, такие как «Анонимные алкоголики», не являются медицинским лечением, а обеспечивают социальную и дополнительную поддержку этому лечению. TSF следует темам из 12 шагов: принятия, подчинения и активного участия в выздоровлении.

    Лечение должно касаться всего человека.

    Как лучшие программы лечения помогают пациентам избавиться от зависимости?

    Прекращение употребления наркотиков — это лишь часть долгого и сложного процесса выздоровления. Когда люди обращаются за лечением, зависимость часто приводит к серьезным последствиям в их жизни, возможно, нарушая их здоровье и то, как они функционируют в своей семейной жизни, на работе и в обществе.

    Поскольку зависимость может повлиять на многие аспекты жизни человека, лечение должно удовлетворять потребности всего человека, чтобы добиться успеха. Консультанты могут выбрать из меню услуг, которые отвечают конкретным медицинским, психическим, социальным, профессиональным, семейным и юридическим потребностям их пациентов, чтобы помочь в их выздоровлении.

    Для получения дополнительной информации о лечении от наркозависимости см. Принципы лечения наркозависимости: Руководство, основанное на исследованиях, и Принципы лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ у подростков: Руководство, основанное на исследованиях.

    Воздействие наркотиков на нейротрансмиссию

    Наркотики могут изменить способ мышления, чувства и поведения людей, нарушая нейротрансмиссию, процесс коммуникации между нейронами (нервными клетками) в головном мозге. Многие научные исследования, проведенные на протяжении десятилетий, показали, что наркотическая зависимость и наркомания являются особенностями органического заболевания мозга, вызванного кумулятивным воздействием наркотиков на нейротрансмиссию. Ученые продолжают развивать это важное понимание с помощью экспериментов, направленных на дальнейшее выяснение физиологических факторов, которые делают человека склонным к употреблению наркотиков, а также полные размеры и прогрессирование расстройства.Полученные данные дают веские основания для разработки новых лекарств и поведенческих методов лечения.

    Эта вторая статья из нашей серии NIDA Notes Reference Series обсуждает центральную важность изучения воздействия лекарств на нейротрансмиссию и описывает некоторые из наиболее распространенных экспериментальных методов, используемых в этом исследовании. Как и в других статьях этой серии (см. «Эксперименты на животных в науке о наркозависимости»), мы приводим иллюстративные ссылки на статьи, опубликованные в NIDA Notes .

    Что такое нейротрансмиссия?

    Человек читает. Слова на странице попадают в мозг через глаза и преобразуются в информацию, которая передается от одного нейрона к другому в области, которые обрабатывают визуальный ввод и придают смысл и память. Находясь внутри нейронов, информация принимает форму электрического сигнала. Чтобы преодолеть крошечный промежуток или синапс, отделяющий один нейрон от следующего, информация принимает форму химического сигнала. Специализированные молекулы, передающие сигналы через синапсы, называются нейротрансмиттерами.

    Приливы и отливы нейротрансмиттеров — нейротрансмиссия — таким образом, важная характеристика реакции мозга на опыт и окружающую среду. Чтобы понять основную идею нейротрансмиссии, представьте компьютер. Компьютер состоит из основных элементов, полупроводников, которые организованы в схемы; он обрабатывает информацию, передавая электрический ток от блока к блоку; количество тока и его путь через схему определяют конечный выход. Соответствующими основными единицами мозга являются нейроны — 86 миллиардов из них.Мозг передает информацию от нейрона к нейрону с помощью электричества и нейротрансмиттеров; Объем этих сигналов и их маршруты через орган определяют, что мы воспринимаем, думаем, чувствуем и делаем.

    Конечно, мозг, живой орган, намного сложнее и способнее любой машины. Нейроны более гибко реагируют на большее количество типов входных сигналов, чем любой полупроводник; они также могут изменять, расти и реконфигурировать свои собственные схемы.

    Получение сообщения через

    Задача нейротрансмиссии — передать сигнал от передающего нейрона принимающему нейрону через открытое пространство, известное как синапс.Все нейроны делают это примерно одинаково.

    Отправляющая клетка производит молекулы нейротрансмиттеров и хранит их в пакетах, называемых везикулами. При достаточной стимуляции нейрон генерирует электрический сигнал и заставляет некоторые пузырьки мигрировать к мембране нейрона, сливаться с ней, открываться и выпускать свое содержимое в синапс. Некоторые из высвобождаемых молекул дрейфуют по синапсу и соединяются по принципу «замок-ключ» с молекулами, называемыми рецепторами, на поверхности принимающего нейрона.Если нейротрансмиттер является стимулирующим (например, глутамат), его взаимодействие с рецептором повысит уровень электрической активности принимающего нейрона и тем самым увеличит вероятность того, что он, в свою очередь, мобилизует свои везикулы и испускает собственный нейромедиатор. Если нейротрансмиттер является ингибирующим (например, гамма-аминомасляная кислота [ГАМК]), он ослабит электрическую активность принимающего нейрона и снизит вероятность его высвобождения нейромедиатора.

    Таким образом, нейротрансмиттеры передают информацию об окружающей среде и наших внутренних состояниях от нейрона к нейрону через цепи мозга и, в конечном итоге, формируют нашу реакцию.Взаимодействие нейротрансмиттеров с рецепторами также может запускать процессы, которые могут изменять структуру принимающих нейронов или повышать (усиливать) или понижать (подавлять), насколько сильно нейроны реагируют, когда нейротрансмиттеры связываются с их рецепторами в будущем.

    Как только нейротрансмиттер взаимодействует со своим рецептором на принимающем нейроне, связь нейрона с нейроном завершается. Молекулы нейротрансмиттера отпадают от рецепторов. Снова потеряв синапс, они встречают одну из трех судеб:

    .
    • Некоторые присоединяются к другому рецептору.
    • Некоторые сталкиваются с ферментом, химическим веществом, которое их расщепляет.
    • Некоторые повторно входят в передающий нейрон через специальную структуру, которая охватывает мембрану нейрона, называемую транспортером. Вернувшись в нейрон, они доступны для повторного высвобождения в будущих эпизодах нейротрансмиссии.

    Обычно, когда лекарства отсутствуют, цикл высвобождения, распада и повторного входа нейрона поддерживает количество нейротрансмиттера в синапсе и, следовательно, нейротрансмиссию в определенных пределах.В большинстве случаев, когда наркотик, вызывающий привыкание, попадает в мозг, он вызывает резкое увеличение или уменьшение нейротрансмиссии за эти пределы.

    Вопросы фундаментального исследования

    Нейробиологи, пытающиеся понять, почему люди употребляют наркотики и последствия употребления наркотиков, сосредотачиваются на двух вопросах:

    • На какой нейротрансмиттер или нейротрансмиттеры влияет препарат?
    • Как препарат влияет на нейротрансмиссию?

    На какие нейротрансмиттеры или нейротрансмиттеры влияет лекарство?

    Опыт человека при употреблении наркотика отражает функциональную роль конкретного нейротрансмиттера (ов), который он разрушает.Каждый отдельный нейрон производит один или несколько нейромедиаторов: дофамин, глутамат, серотонин, ацетилхолин и / или любой из десятков других, идентифицированных учеными на сегодняшний день. Каждый нейротрансмиттер связан с определенными эффектами в зависимости от его распределения между различными функциональными областями мозга (см. Таблицу 1). Допамин, например, сильно сконцентрирован в регионах, которые регулируют мотивацию и чувство вознаграждения, и является сильным мотиватором для употребления наркотиков. Воздействие нейротрансмиттера также зависит от того, стимулирует он или ослабляет активность целевых нейронов.

    Некоторые лекарства в первую очередь влияют на один нейромедиатор или класс нейромедиаторов. Например, отпускаемые по рецепту опиоиды и героин вызывают эффекты, аналогичные (но более выраженные, чем) эффекты, производимые нейротрансмиттерами эндорфином и энкефалином: усиление анальгезии, снижение активности и замедленное дыхание. Другие препараты разрушают более одного типа нейромедиаторов. Кокаин, например, присоединяется к структурам, регулирующим дофамин, что приводит к увеличению активности дофамина и вызывает эйфорию; он также вызывает изменения в системах норадреналина и глутамата, которые вызывают стимулирующие эффекты.

    Поскольку нейромедиатор может стимулировать или ингибировать нейроны, вырабатывающие разные нейротрансмиттеры, лекарство, разрушающее один нейромедиатор, может оказывать вторичное воздействие на другие. Например, никотин стимулирует клетки напрямую, активируя их рецепторы для ацетилхолина, и косвенно, индуцируя более высокие уровни глутамата, нейромедиатора, который действует как ускоритель активности нейронов во всем головном мозге. Ключевой эффект, который, по-видимому, объединяет все препараты, вызывающие зависимость и привыкание, — резкое усиление передачи сигналов дофамина в области мозга, называемой прилежащим ядром (NAc), приводящее к эйфории и желанию повторить опыт, — во многих случаях косвенный.

    Стол. Нейротрансмиттеры, влияющие на употребление наркотиков и наркоманию
    Нейропередатчик Распространение в центральной нервной системе Затронутые функции
    		Наркотики, которые влияют на него
    Дофамин
    • Средний мозг
    • Вентрально-тегментальная область (ВТА)
    • Кора головного мозга
    • Гипоталамус
    • Удовольствие и награда
    • Механизм
    • Внимание
    • Память
    • Кокаин
    • Метамфетамин
    • Амфетамин
    • Кроме того, практически все злоупотребляемые наркотики прямо или косвенно усиливают дофамин в пути вознаграждения.
    Серотонин
    • Средний мозг
    • VTA
    • Кора головного мозга
    • Гипоталамус
    • Настроение
    • Сон
    • Сексуальное желание
    • Аппетит
    • МДМА (экстази)
    • LSD
    • Кокаин
    норэпинефрин
    • Средний мозг
    • VTA
    • Кора головного мозга
    • Гипоталамус
    • Сенсорная обработка
    • Механизм
    • Сон
    • Настроение
    • Память
    • Беспокойство
    • Кокаин
    • Метамфетамин
    • Амфетамин
    Эндогенные опиоиды (эндорфин и энкефалин)
    • Широко распространены в головном мозге, но регионы различаются по типу рецепторов
    • Спинной мозг
    • Обезболивание
    • Седация
    • Скорость телесных функций (e.г., дыхание)
    • Настроение
    • Героин
    • Морфин
    • Обезболивающие, отпускаемые по рецепту (например, оксикодон)
    Ацетилхолин
    • Гиппокамп
    • Кора головного мозга
    • Таламус
    • Базальные ганглии
    • Мозжечок
    • Память
    • возбуждение
    • Внимание
    • Настроение
    Эндогенные каннабиноиды (анандамид)
    • Кора головного мозга
    • Гиппокамп
    • Таламус
    • Базальные ганглии
    • Механизм
    • Познание и память
    Глутамат
    • Широко распространен в головном мозге
    • Активность нейронов (повышенная скорость)
    • Обучение
    • Познание
    • Память
    • Кетамин
    • фенциклидин
    • Алкоголь
    Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
    • Широко распространен в головном мозге
    • Активность нейронов (замедленная)
    • Беспокойство
    • Память
    • Анестезия
    • Седативные препараты
    • Транквилизаторы
    • Алкоголь

    Как препарат влияет на нейротрансмиссию?

    Как описано выше, нейротрансмиссия — это циклический процесс, который происходит в несколько этапов с использованием специализированных компонентов передающих и принимающих нейронов.Определение точного шага, который лекарство разрушает и каким образом, дает критически важное представление о его воздействии на потребителей и является ключом к разработке медицинских и поведенческих вмешательств для подавления, противодействия или обращения вспять.

    Некоторые препараты имитируют нейротрансмиттеры. Например, героин и опиоиды, отпускаемые по рецепту, по химическому составу напоминают естественные опиоиды мозга (эндорфин и энкефалин) в достаточной степени, чтобы задействовать и стимулировать их специализированные рецепторы. Поскольку героин стимулирует гораздо больше рецепторов сильнее, чем природные опиоиды, в результате происходит резкое усиление активности опиоидных рецепторов.Марихуана имитирует каннабиноидные нейротрансмиттеры, наиболее важным из которых является анандамид. Никотин присоединяется к рецепторам ацетилхолина, нейромедиатора холинергической системы.

    Другие препараты изменяют нейротрансмиссию, взаимодействуя с молекулярными компонентами процесса отправки и получения, отличными от рецепторов. Кокаин, например, присоединяется к переносчику дофамина, молекулярному каналу, который вытягивает свободно плавающий дофамин из синапса и обратно в передающий нейрон.Пока кокаин занимает переносчик, дофамин не может повторно попасть в нейрон. Он накапливается в синапсе, более обильно стимулируя рецепторы принимающих нейронов и производя гораздо большее воздействие дофамина на принимающие нейроны, чем это происходит в природе. В разделе «Как кокаин мотивирует употребление наркотиков и вызывает зависимость» (ниже) перечислены некоторые взаимодействия кокаина с механизмами передачи сигналов дофамина и других нейротрансмиттеров, а также то, как они мотивируют употребление наркотиков и способствуют возникновению зависимости и зависимости.

    Наконец, некоторые лекарства изменяют нейротрансмиссию другими способами, кроме увеличения или уменьшения количества стимулируемых рецепторов. Бензодиазепины, такие как диазепам или лоразепам, вызывают релаксацию, усиливая реакции принимающих нейронов, когда ингибирующий нейромедиатор ГАМК присоединяется к их рецепторам.

    Какие изменения происходят при хроническом употреблении наркотиков?

    На ранней стадии экспериментов с наркотиками нейротрансмиссия нормализуется, когда интоксикация проходит и вещество покидает мозг.Однако в конечном итоге повторное употребление наркотиков приводит к изменениям в структуре и функциях нейронов, которые вызывают длительные или постоянные нарушения нейротрансмиссии. Эти изменения лежат в основе толерантности к лекарствам (когда для достижения того же эффекта необходимы более высокие дозы лекарства), абстиненции, зависимости и других стойких последствий.

    Некоторые более долгосрочные изменения начинаются как корректировки, чтобы компенсировать вызванное лекарством увеличение интенсивности передачи сигналов нейромедиаторов. Например, мозг реагирует на повторяющиеся массивные выбросы дофамина, вызванные приемом лекарств, отчасти уменьшением набора дофаминовых рецепторов.Это снижает чрезмерную стимуляцию дофаминовой системы препаратами, но также способствует появлению признаков лекарственной зависимости (например, предрасположенности к отмене лекарств) и зависимости (например, скомпрометированной способности реагировать на нормальные колебания дофамина, вызванные естественными вознаграждениями). Точно так же метадон и некоторые другие опиоиды побуждают нейроны отводить часть своих мю-опиоидных рецепторов, делая их недоступными для дальнейшей стимуляции. Ретракция недолговечна, после чего рецепторы возвращаются на поверхность нейрона, восстанавливая нормальную реакцию на последующую стимуляцию.Эта динамика снижения, а затем восстановления доступности рецепторов может препятствовать развитию толерантности к этим лекарствам. (Морфин, напротив, не вызывает втягивания рецепторов, и возникающая в результате чрезмерная стимуляция опиоидов вызывает внутриклеточные корректировки, которые, по-видимому, способствуют толерантности к опиоидам.)

    Связанные с наркотиками механизмы, вызывающие кумулятивные изменения нейротрансмиссии, иногда имеют эпигенетический характер. Хотя лекарство не может изменить гены человека, лекарства могут подталкивать некоторые гены к увеличению или уменьшению выработки белков, что приводит к изменению функции нейронов или даже фактическому изменению физической структуры нейронов.Например, у мышей кокаин изменяет важные генетические факторы транскрипции и экспрессию сотен генов. Некоторые из результирующих изменений в белковом комплексе мозга были связаны с усилением поиска наркотиков и поведением, сходным с зависимостью у животных. Другие изменения, такие как пролиферация новых дендритов (ветвистых структур на нейронах, которые имеют рецепторы нейромедиаторов на своей поверхности), могут быть компенсаторными. Некоторые эпигенетические изменения могут быть переданы следующему поколению, и одно исследование показало, что у потомства крыс, подвергшихся воздействию ТГК — основного психотропного компонента марихуаны, — наблюдаются изменения в формировании рецепторов глутамата и каннабиноидов, которые влияют на их реакцию на героин.

    Некоторые препараты токсичны для нейронов, и эффект накапливается при многократном воздействии. Например, клубный наркотик метилендиоксиметамфетамин (MDMA [Ecstasy / Molly]) повреждает аксоны (ветвь нейрона, которая высвобождает свой нейромедиатор в синапс), которые выделяют серотонин; результатом является нарушение нейротрансмиссии серотонина, которое может лежать в основе проблем с памятью, с которыми иногда сталкиваются интенсивные пользователи. Точно так же повреждение метамфетамином нейронов, высвобождающих дофамин, может вызвать значительные дефекты мышления и моторики; при воздержании функция дофамина может частично восстановиться, но степень восстановления когнитивных и двигательных способностей остается неясной.

    Методы исследования

    Исследователи используют множество методов для изучения воздействия лекарств на системы нейротрансмиттеров, включая анализы тканей мозга, живые исследования, сканирование мозга и генетические исследования. Чтобы определить, влияет ли лекарство на конкретную систему нейротрансмиттеров или каким образом, исследователи обычно сравнивают животных или людей, которые в прошлом подвергались воздействию наркотиков, с другими, которые этого не делали. Исследователи, изучающие, лежит ли влияние лекарства на нейротрансмиссию в основе поведения или симптома, связанного с наркотиками, могут сравнивать активность нейротрансмиттеров у животных или людей, проявляющих такое поведение или симптом, и у других людей, которые этого не делают.В экспериментах на животных воздействие наркотиков часто происходит в лабораторных условиях, имитирующих потребление наркотиков человеком. Исследования можно разделить на те, в которых измерения проводятся на живых животных или людях, и на те, в которых ткань головного мозга животных удаляется и исследуется.

    Анализы тканей головного мозга

    Ученые могут проводить химические анализы ткани мозга для количественной оценки присутствия нейромедиатора, рецептора или другой интересующей структуры. В недавнем эксперименте ученые проанализировали ткань мозга 35-дневных крысят и обнаружили, что детеныши, которые подверглись воздействию никотина в утробе матери , имели меньше никотиновых рецепторов ацетилхолина в системе вознаграждения, чем крысы, не подвергавшиеся воздействию.Исследователи предположили, что если воздействие никотина оказывает такое же воздействие на людей, людям, чьи матери курили во время беременности, может потребоваться больше затяжек сигареты, чтобы получить положительный эффект никотина.

    Второй экспериментальный метод с использованием ткани головного мозга позволяет исследователям наблюдать действие препарата на нейротрансмиссию в действии. Ученые помещают ткань в лабораторный раствор питательных веществ (клеточную культуру), который позволяет нейронам выживать вне тела. Затем исследователи могут, например, добавить исследуемое лекарство в раствор и наблюдать, реагируют ли нейроны увеличением высвобождения нейротрансмиттеров.В качестве альтернативы они могут измерять мембраны нейронов или электрические свойства, которые стимулируют или ингибируют высвобождение или ответ нейротрансмиттера.

    Как у живых животных, так и у извлеченных тканей методы измерения количества и колебаний нейротрансмиттеров включают микродиализ и циклическую вольтамперометрию с быстрым сканированием (FSCV). Микродиализ включает взятие серии образцов межклеточной жидкости, содержащей нейротрансмиттер, через микроскопическую трубку, вставленную в ткань или живой мозг.FSCV, который был разработан учеными, финансируемыми NIDA, отслеживает колебания нейротрансмиттеров с интервалами в десятые доли секунды, измеряя электрические изменения, связанные с концентрациями нейромедиаторов.

    Живые исследования

    Исследования на живых животных или людях необходимы для привязки воздействия лекарств на нейротрансмиттеры с поведением или симптомами. Обычный план экспериментов с животными или людьми состоит в том, чтобы дать испытуемым химическое вещество, которое оказывает известное влияние на конкретный нейромедиатор, а затем наблюдать за влиянием на поведение.Обычно химическое вещество является либо агонистом (промотором), либо антагонистом (блокатором) передачи сигналов нейромедиатором.

    В одном эксперименте, например, исследователи показали, что уровни глутамата падали, когда крысы отказывались от кокаина после периода самостоятельного введения, а восстановление уровня глутамата у животных с помощью лекарства ацетилцистеина уменьшало их мотивацию возобновить поиск препарата. Другая команда, использующая аналогичную стратегию, показала, что вызванное никотином нарушение передачи сигналов глутамата способствует аспектам отмены никотина.Оба открытия указывают на то, что манипуляции с глутаматной системой являются потенциальной стратегией лечения некоторых зависимостей.

    Новый метод исследования, оптогенетика, позволяет исследователям повышать и понижать активность определенных нейронов или точно нацеленных областей мозга у живых животных и наблюдать их влияние на поведение животных. Используя эту технику, исследователи подавили навязчивый поиск кокаина у крыс, увеличив активность в предлимбической коре головного мозга животных, области, которая, как и орбитофронтальная кора головного мозга человека, содержит множество нейронов, реагирующих на дофамин, и участвует в принятии решений, основанных на ценностях.Теперь исследователи пытаются превратить это открытие в новое лекарство от кокаиновой зависимости.

    Сканирование мозга

    Методы визуализации мозга позволяют нейробиологам напрямую оценивать нейротрансмиссию у людей и живых животных. С помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) исследователи могут сравнивать людей с наркозависимостью и без нее, количественно оценивая различия в их уровнях определенного нейромедиатора (например, дофамина) или компонента нейротрансмиссии (например, рецептора или переносчика).Одна серия исследований ПЭТ, например, показала, что курильщики испытывали тягу до тех пор, пока никотин занимал менее 95 процентов рецепторов одного типа (α4β2 * -nACh) в головном мозге, но что курение сигарет без никотина частично уменьшало тягу. Полученные данные показали, что потребность в насыщении этих рецепторов является основной движущей силой курения, но также играют роль сенсорные аспекты курения, такие как обращение с сигаретами и их дегустация. С помощью ПЭТ исследователи также могут связать прохождение лекарства через мозг с колебаниями целевого нейромедиатора.Или они могут вызывать поведение или симптомы, связанные с наркотиками (например, чувство опьянения, тягу) и соотносить колебания нейромедиаторов с повышением и понижением его интенсивности. (видео)

    Исследователи используют несколько методов визуализации, включая ПЭТ, функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ) и компьютерную томографию для мониторинга метаболической активности в отдельных областях мозга. Поскольку каждый нейротрансмиттер имеет уникальное распределение среди областей мозга, информация о местах повышенной или пониженной активности дает ключ к разгадке того, какой нейротрансмиттер затронут в условиях исследования.Другой метод, диффузионно-тензорная визуализация, предоставляет информацию о путях белого вещества (нейронных волокон), по которым посылающие нейроны распространяются на принимающие нейроны, часто на большие расстояния.

    Генетические исследования

    Исследования, которые связывают генетические варианты с противоположными реакциями на наркотики и поведением, связанным с наркотиками, предоставляют еще один путь к пониманию наркотиков и нейротрансмиссии. Такие исследования показали, например, что один редкий вариант гена мю-опиоидного рецептора в два раза чаще встречается в общей популяции американцев европейского происхождения, чем среди американцев европейского происхождения, зависимых от кокаина или опиоидов.Открытие предполагает, что рецепторы, построенные на основе последовательности ДНК вариантного гена, придают устойчивость к этим зависимостям. Другое исследование связывало другой вариант того же гена мю-опиоидного рецептора со снижением частоты и тяжести неонатального абстинентного синдрома у младенцев, рожденных от матерей, которые принимали опиоиды во время беременности. Лекарственные химики могут использовать такую ​​информацию для разработки новых обезболивающих, которые будут столь же эффективны, как опиоиды, но избегают нежелательных эффектов опиоидов. В конце концов, врачи смогут использовать генетическую информацию пациента, чтобы направлять свои стратегии лечения боли, взвешивая генетические риски пациентов с точки зрения зависимости при принятии решения, использовать ли опиоиды для лечения их боли.

    В другом типе исследований исследователи «вырубают» или «нокаутируют» определенные гены у лабораторных животных и наблюдают, увеличивается или уменьшается связанное с наркотиками поведение — например, беспокойная стимуляция после приема стимулятора. Исследователи использовали эту технику, чтобы изучить, как разные подтипы никотиновых рецепторов ацетилхолина влияют на курение, в том числе на то, сколько человек курит и подверженность симптомам никотиновой отмены.

    Наконец, исследователи могут имплантировать модифицированные гены животным.В одном из таких проектов исследователи, начиная с подсказок, полученных от южноамериканской гусеницы, поедающей листья коки, модифицировали ген транспортера дофамина, чтобы создать транспортер, нечувствительный к кокаину. Мыши, которым имплантировали этот ген, не отдали предпочтения препарату перед физиологическим раствором. Этот результат может указать исследователям на лекарства, способные предотвращать или лечить расстройства, связанные с употреблением кокаина.

    Как кокаин мотивирует употребление наркотиков и вызывает зависимость

    Исследования кокаина показывают, как наркотик может нарушать нейротрансмиссию разными способами, способствуя усилению употребления наркотиков, зависимости и зависимости.Как и все наркотики, вызывающие зависимость и зависимость, кокаин изменяет передачу сигналов дофамина. Исследования, в основном на животных, показывают, что взаимодействие кокаина с дофамином и другими системами нейромедиаторов влияет на риск употребления наркотиков, прогрессирование до зависимости и рецидив после воздержания по разным причинам.

    Награда

    Переход к зависимости

    Тяга и рецидив

    Сводка

    Изменяя нейротрансмиссию, лекарства могут вызывать эффекты, которые заставляют людей хотеть использовать их повторно, и вызывать проблемы со здоровьем, которые могут быть долгосрочными и серьезными.Некоторые важные эффекты характерны для всех лекарств, вызывающих зависимость и привыкание, наиболее заметно нарушение системы нейромедиаторов дофамина, что приводит к первоначальным приятным ощущениям и, при повторном применении, к потенциальным функциональным и структурным изменениям нейронов. Есть также эффекты, специфичные для лекарств: каждый препарат определенным образом разрушает определенные нейротрансмиттеры, а некоторые оказывают токсическое действие на определенные типы нейронов.

    Ученые используют широкий спектр экспериментальных инструментов и методов для изучения воздействия лекарств на нейротрансмиссию и их последствий как на животных, так и на людях.Их выводы улучшают наше понимание опыта потребителей наркотиков и тяжелого положения людей, страдающих наркозависимостью, указывают путь к новым поведенческим и лекарственным методам лечения и обеспечивают потенциальную основу для стратегий профилактики и мониторинга прогресса в лечении.

    Приложение 1. Влияние лекарств на нейротрансмиссию и явления зависимости и зависимости
    Злоупотребление наркотиками Элемент нейротрансмиссии Наблюдение Интерпретация Примечания NIDA Статьи
    «Соль для ванн» Переносчики дофамина и серотонина (обнаружены у крыс) Психоактивный ингредиент в солях для ванн заставлял эти переносчики менять свою активность, высвобождая нейротрансмиттеры во внеклеточное пространство, а не втягивая их во внутриклеточное пространство. Повышенные внеклеточные уровни обоих нейромедиаторов лежат в основе полезных свойств и других эффектов препаратов. Стимуляторы в «солях для ванн» обладают фармакологическим действием, аналогичным МДМА
    Бензодиазепины (валиум®, ксанакс® и др.) Рецепторы альфа-1 гамма-аминомасляной кислоты типа A (GABAA) (обнаружены у мышей) У мышей, которые были генетически модифицированы, чтобы предотвратить стимуляцию бензодиазепинами рецепторов альфа-1-ГАМКА, не наблюдалось всплесков дофамина, и они не проявляли предпочтения к лекарствам перед сахарной водой. Вознаграждающие эффекты бензодиазепинов вызваны выбросами дофамина, которые, в свою очередь, вызваны стимуляцией препаратами альфа-1-ГАМКа-рецепторов. В основе аддиктивных свойств бензодиазепинов лежит хорошо известный механизм
    Кокаин Клетки, высвобождающие дофамин (обнаружены у мышей) Кокаин ускоряет высвобождение дофамина из резервного пула внутриклеточных везикул. Дополнительный выброс дофамина усугубляет выбросы дофамина, которые лежат в основе положительных и вызывающих привыкание эффектов кокаина. Кокаин может мобилизовать накопленный дофамин
    Переносчик дофамина (обнаружен у мышей) Животные с генетической манипуляцией, снижающей чувствительность переносчиков дофамина к кокаину, не предпочитали препарат физиологическому раствору. Лекарства, избирательно снижающие чувствительность переносчика дофамина к кокаину, могут предотвратить рецидив. Мыши с генетическим изменением избегают кокаина
    Рецепторы допамина 2 типа (обнаружены у обезьян) У обезьян доза кокаина соответственно подавляла доступность рецепторов, а обезьяны с меньшим количеством рецепторов самостоятельно вводили больше кокаина. Люди, у которых от природы меньше рецепторов, могут быть более чувствительны к вознаграждению за кокаин и, следовательно, более уязвимы к злоупотреблению кокаином и наркомании. Низкая доступность дофаминовых рецепторов может способствовать развитию кокаиновой зависимости
    Дофаминовые рецепторы (обнаружены у мышей) Вызванный кокаином дисбаланс между двумя типами дофаминовых рецепторов длился недолго после приема первой дозы препарата, но продолжался после приема более поздних доз. Продолжение этого дисбаланса может лежать в основе перехода от добровольного употребления кокаина к компульсивному. Почему люди теряют контроль над употреблением кокаина?
    Дельта-опиоидные рецепторы (DOR) (обнаружены у крыс) Животные, предварительно обработанные тестируемым соединением, которое стимулирует DOR, демонстрировали уменьшение признаков тревоги и депрессии при отказе от кокаина. Лекарства, стимулирующие DOR, могут облегчить тревогу и депрессию, когда люди отказываются от кокаина. Тестируемое вещество ослабляет признаки синдрома отмены кокаина у крыс
    Опиоидный рецептор Mu (MOR) Участники исследования, у которых уровни MOR в лобной и височной коре упали меньше в течение 3 месяцев воздержания, рецидивировали раньше, чем у тех, у которых уровни упали сильнее. MOR в этих областях мозга могут способствовать развитию тяги к наркотикам во время воздержания. Уровни опиоидов в мозге позволяют прогнозировать время рецидива кокаина
    Рецепторы глутамата AMPA (обнаружены у крыс) Воздействие кокаина увеличивало чувствительность рецепторов глутамата AMPA к сигналам, связанным с кокаином. Восприимчивость потребителей кокаина к сигналам, связанным с кокаином, может частично отражать вызванное лекарством усиление передачи сигналов глутамата через рецепторы AMPA. Новое понимание того, как сигналы вызывают рецидив кокаина
    Органический переносчик катионов 3 (OCT3) (обнаружен у крыс) Блокируя OCT3, гормон стресса кортикостерон усиливает вызванные кокаином выбросы дофамина у крыс. Связь между OCT3 и дофамином может объяснить, почему стресс является мощным триггером рецидива. Гормон стресса создает основу для возобновления употребления кокаина
    Кокаин, героин Опиоидный рецептор Mu типа M1 ( OPRM1 ) Вариант гена OPRM1 чаще встречается среди людей, не страдающих зависимостью, чем среди людей, зависимых от героина или кокаина. Вариант OPRM1 , который снижает чувствительность мю-опиоидного рецептора к некоторым опиоидам, может снизить риск зависимости от героина или кокаина. Варианты генов снижают опиоидный риск
    Героин OPRM1 Среди новорожденных, подвергшихся пренатальному воздействию метадона или бупренорфина, у новорожденных с вариантом гена OPRM1 была снижена тяжесть неонатального абстинентного синдрома. Вариант OPRM1 защищает от неонатального абстинентного синдрома. Варианты генов снижают опиоидный риск
    Никотин Уровни дофамина в системе вознаграждения мозга Самостоятельные отчеты курильщиков об улучшении настроения во время курения коррелировали с уровнем дофамина в их системе вознаграждения. Никотин улучшает настроение курильщиков за счет увеличения дофамина в системе вознаграждения. Никотин улучшает настроение, повышает уровень дофамина в мозге
    Никотиновые ацетилхолиновые рецепторы (нАХР) подтипа α4β2 * Было обнаружено, что курильщики испытывают тягу к никотину, когда никотин занимает менее 95 процентов их α4β2 * -nAChR. Курение частично обусловлено необходимостью поддерживать насыщение α4β2 * -nAChR. Визуальные исследования проливают свет на нейробиологию тяги к сигаретам
    nAChR, которые содержат субъединицу α5 (α5 * -nAChR) (обнаружены на мышах) Мыши, выведенные с отсутствием α5 * -nAChR, самостоятельно вводили больше никотина, чем нормальные мыши. Никотиновая стимуляция α5 * -nAChR в хабенуле способствует отвращению к лекарству. У животных рецептор тормозит потребление никотина
    нАХР, содержащие субъединицу β2 (β2 * -nAChR) Мужчины, которые недавно бросили курить, имели более высокую доступность β2 * -nAChR, чем мужчины, которые никогда не курили, а женщины, которые недавно бросили курить, имели более низкую доступность β2 * -nAChR, чем женщины, которые никогда не курили. Мужские и женские β2 * -nAChR по-разному реагируют на никотин, что, возможно, объясняет некоторые гендерные различия в поведении при курении и реакции на лечение от никотиновой зависимости. Рецептор может лежать в основе гендерных различий в ответ на отказ от курения
    нАХР, содержащие субъединицу β2 (β2 * -nAChR) Дефицит доступности β2 * -nAChR у некоторых курильщиков, которые недавно бросили курить, по сравнению с никогда не курившими, разрешился более чем за месяц. Вызванный курением дефицит доступности β2 * -nAChR может объяснять некоторую летаргию, капризность и спутанное мышление, которое люди испытывают после отказа от сигарет. Нормализация никотиновых рецепторов у абстинентных курильщиков занимает больше месяца
    Толуол Дофаминергические (высвобождающие дофамин) нейроны (обнаружены у крыс) Блокирование высвобождения нейротрансмиттера дофаминергическими нейронами снижается, а увеличение высвобождения дофамина увеличивает локомоторную активность, индуцированную толуолом. Толуол вызывает локомоторную стимуляцию, стимулируя нейроны высвобождать дофамин в систему вознаграждения. Повышение допамина лежит в основе поведенческого эффекта толуола

    FAQ: Что происходит с вашим мозгом, когда вы принимаете наркотики?

    Лекарства состоят из химикатов, во многом похожих на химические вещества, уже присутствующие в нашей системе. Наркотики изменяют способ, которым нервные клетки обычно отправляют, получают и обрабатывают информацию. Они делают это путем (1) имитации естественных химических посредников мозга, (2) чрезмерной стимуляции «цепи вознаграждения» мозга, (3) наполнения мозга избыточными химическими веществами и (4) связывания с рецепторами в головном мозге. .

    Например, некоторые наркотики, такие как марихуана и героин, имеют структуру, аналогичную химическим посредникам, называемым нейротрансмиттерами, которые естественным образом вырабатываются мозгом. Из-за этого сходства эти препараты способны «обмануть» рецепторы мозга и активировать нервные клетки для отправки ненормальных сообщений. Это приводит к «кайфу», который вы чувствуете, когда принимаете эти лекарства.

    Другие наркотики, такие как кокаин или метамфетамин, могут вызывать выброс нервными клетками аномально большого количества естественных нейромедиаторов или препятствовать нормальному повторному использованию этих химических веществ в мозге, что необходимо для отключения сигнала между нейронами.Это нарушение создает сильно усиленное сообщение, которое приводит к другому типу «кайфа».

    Почти все лекарства прямо или косвенно воздействуют на систему вознаграждения мозга. Чрезмерная стимуляция этой системы, которая обычно реагирует на естественное поведение, связанное с выживанием (прием пищи, времяпрепровождение с близкими и т. Д.), Вызывает эйфорический эффект в ответ на лекарства. Эта реакция приводит в движение паттерн, который заставляет некоторых людей повторять такое поведение или злоупотреблять другими наркотиками.

    По мере того, как человек продолжает злоупотреблять наркотиками, мозг приспосабливается к подавляющим скачкам дофамина, производя меньше собственного дофамина или уменьшая количество дофаминовых рецепторов в цепи вознаграждения. В результате влияние дофамина на систему вознаграждения уменьшается, что снижает способность насильника получать удовольствие от наркотиков и вещей, которые раньше приносили удовольствие. Это снижение вынуждает тех, кто пристрастился к наркотикам, продолжать злоупотреблять наркотиками, чтобы попытаться вернуть свою функцию дофамина в норму.И теперь им может потребоваться большее количество препарата, чем было вначале, чтобы достичь первоначального максимума — эффект, известный как толерантность , .

    Длительное злоупотребление вызывает изменения и в других химических системах и контурах мозга. Злоупотребление наркотиками способствует бессознательному (обусловленному) обучению, что приводит к тому, что пользователь испытывает практически неконтролируемую тягу, когда он видит место или человека, которого они ассоциируют с наркотиками, даже когда сам наркотик недоступен. Исследования изображений мозга наркозависимых людей показывают изменения в областях мозга, которые имеют решающее значение для суждений, принятия решений, обучения и памяти, а также контроля поведения.

    Гидролизованный изолят сывороточного протеина это: Продукты сывороточного протеина – концентрат, изолят, гидролизат – в чем разница?

    28.01.1971 0 Разное

    Продукты сывороточного протеина – концентрат, изолят, гидролизат – в чем разница?

    Сывороточный протеин – это высококачественный диетарный источник протеина, поэтому не удивительно, что он очень популярен как протеиновая пищевая добавка. Часто спрашивают, в чем разница между различными порошками сывороточного протеина, которые встречаются на рынке пищевых добавок, и какой же из них можно назвать «наилучшим». Существуют различные виды сывороточного протеина: концентраты, изоляты, микрофильтрованные изоляты, ионообменные изоляты и гидролизаты. Так давайте же разберемся с ними раз и навсегда.

    Введение

    Сывороточный протеин является одним из двух главных молочных протеинов (второй – это казеин). Производство этого протеина заключается в том, что сыворотка отделяется от молока, а затем она проходит процесс обработки (такой как ультрафильтрация, микрофильтрация, ионный обмен и обратный осмос), в результате чего получаются различные продукты сывороточного протеина.

    Сегодня на рынке пищевых добавок существуют такие продукты сывороточного протеина, как концентраты, сывороточный протеин с низким содержанием лактозы, изоляты и гидролизаты. Каждый продукт сывороточного протеина отличается количеством содержащегося в нем протеина, углеводов (лактозы), жиров, минералов и таких специфических биоактивных протеинов, как альфа-лактоглобулин, бета-лактоглобулин, иммуноглобулины, гликомакропептиды, альбумин бычьей сыворотки, лактоферрин и лактопероксидаза.

    Положительные эффекты

    Подробный обзор всех положительных эффектов сывороточного протеина в сравнении с другими протеинами, такими как казеин, яичный и соевый протеины – это тема для отдельной статьи. А здесь я лишь кратко опишу его некоторые полезные свойства.

    Сывороточный протеин – это богатый источник высоко биодоступных незаменимых аминокислот (особенно лейцина). Между прочим, сывороточный протеин был признан идеальным источником протеина на основании его великолепного аминокислотного профиля и высокой усваиваемости. Кроме того, этот протеин имеет несколько дополнительных интересных эффектов, которые представляют особенную ценность для атлетов и физически активных людей.

    В ходе одного исследования ученые сравнивали две диеты, которые включали в себя либо сывороточный протеин, либо казеин и одинаковое количество углеводов. В результате было обнаружено, что в отличие от казеина сывороточный протеин увеличивал запасы гликогена в мышцах и печени. Кроме того, сывороточный протеин – это богатый источник серосодержащей аминокислоты цистеин. Этот факт заслуживает внимания, поскольку цистеин является ключевой ограничивающей аминокислотой для синтеза глютатиона, а диетарный цистеин считается ограничивающим скорость субстратом для данного синтеза. Глютатион – это мощный антиоксидант, который также необходим для пролиферации лимфоцитов и поддержания иммунной функции. Сильно не вдаваясь в подробности, отмечу, что имеются свидетельства того, что увеличенный уровень глютатиона (посредством изменения так называемого состояния окисления-восстановления) может изменять экспрессию генов в сторону мышечного роста. Фактически было обнаружено, что потребление концентрата сывороточного протеина вызывает увеличение уровня глютатиона в тканях, а также то, что иммуностимулирующий эффект этого протеина в основном можно приписать его способности повышать уровень глютатиона.

    В ходе другого очень интересного исследования ученые изучали эффекты потребления 20 граммов в день концентрата сывороточного протеина в течение трех месяцев. В результате было обнаружено, что потребление концентрата сывороточного протеина существенно повышало лимфоцитный уровень глютатиона – на 35%, а также увеличивало пиковую мощность и 30-секундную максимальную работоспособность. Кроме того, у испытуемых, потреблявших концентрат сывороточного протеина, наблюдалось снижение уровня подкожного жира с одновременным сохранением веса тела! Эти результаты определенно имеют ценность для атлетов и физически активных людей, которые стремятся улучшить здоровье и привести себя в форму.

    Концентраты сывороточного протеина против изолятов

    Изолят сывороточного протеина обладает высокой концентрацией протеина (90-95%) и содержит очень небольшое количество (если вообще содержит) жиров, лактозы и минералов. Содержание протеина в концентрате сывороточного протеина может разниться в пределах 25-89%. Однако большинство таких концентратов содержат 80% протеина. Также они содержат некоторое количество лактозы, жиров и минералов. Другое главное различие между изолятами и концентратами сывороточного протеина заключается в том, что изоляты практически не содержат лактозы и стоят гораздо дороже.

    Микрофильтрованные изоляты сывороточного протеина

    Существует несколько различных способов микрофильтрации. Все они применяются с целью обогащения (или концентрирования) различных субфракций сывороточного протеина.

    К популярным технологиям микрофильтрации относятся микрофильтрация Cross Flow (CFM®), ультрафильтрация (UF), обратный осмос (RO), динамическая мембранная фильтрация (DMF), ионообменная хроматография (IEC), электроультрафильтрация (EU), радиальнопоточная хроматография (RFC) и нанофильтрация (NF).

    Технологии микрофильтрации позволяют производить порошки высококачественного (неденатурированного) протеина с очень высоким протеиновым содержанием (>90%). Микрофильтрованный сывороточный протеин сохраняет в себе важные субфракции и содержит лишь небольшое количество жиров и лактозы, поэтому он определенно достоин своей высокой цены.

    Гидролизованные протеины

    Помимо этого существует гидролизованный сывороточный протеин (также называемый гидролизованными сывороточными пептидами). Слово «гидролизованный» означает, что посредством технологических процессов этот протеин был расщеплен на более мелкие цепочки аминокислот, называемые пептидами. Гидролитический процесс имитирует наши собственные пищеварительные акции. Таким образом, можно сказать, что гидролизованный протеин – это предварительно переваренный протеин. Такой протеин содержит в основном дипептиды и трипептиды, абсорбируется быстрее по сравнению с аминокислотами в свободной форме и гораздо быстрее, чем интактные (негидролизованные) протеины.

    Потреблять гидролизат сывороточного протеина предпочтительнее в виде послетренировочных коктейлей (и перед силовыми тренировками), потому что он способствует более быстрому увеличению концентраций аминокислот в крови и усилению отклика инсулина в течение двух-трех часов. Одновременное повышение уровней аминокислот и инсулина в крови в свою очередь способствует синтезу мышечного протеина и препятствует его разрушению.

    Особенно интересно то, что потребление растворов протеинового гидролизата (которые также содержат 15 грамм глюкозы) вызывает резкое повышение концентрации инсулина в крови, уровень которого становится в два и четыре раза выше, чем после потребления растворов с молоком и глюкозой (15 грамм глюкозы растворенной в воде) соответственно. И это несмотря на тот факт, что в исследовании, где были получены эти результаты, содержание углеводов в используемой дозе молока было превышено практически в три раза.

    Таким образом, при потреблении протеинового гидролизата в качестве послетренировочного коктейля (и перед тренировкой с отягощениями) создается мощный отклик уровней аминокислот и инсулина в крови, что устраняет необходимость потреблять большие объемы углеводов и ненужных калорий. Другое практическое преимущество заключается в том, что протеиновый гидролизат можно потреблять сразу после тренировки, не боясь сильно подавить аппетит, поэтому после такого коктейля можно сделать еще один прием пищи, тем самым оптимизируя послетренировочное «анаболическое окно». Кроме того, вы когда-нибудь сталкивались с такой неприятной ситуацией, когда протеиновые порошки забивали шейкер? Если да, то теперь у вас есть дополнительная причина использовать порошковый сывороточный протеин с гидролизатами, потому что гидролизаты увеличивают растворимость продукта.

    Таким образом, очевидно, что гидролизованный сывороточный протеин – это самый популярный протеиновый коктейль среди атлетов.

    Заключение

    Подведем итоги: если вы не переносите лактозу вообще, то выбирайте изолят сывороточного протеина. Если вы все же можете переносить небольшое количество лактозы, то выбирайте сывороточный протеин, который основан на концентрате.

    Постарайтесь найти порошковый концентрат сывороточного протеина, содержащий некоторое количество гидролизатов. Гидролизаты действительно гораздо дороже концентратов, однако они действительно стоят этих денег. Гидролизаты не только увеличивают доступность аминокислот и инсулина для мышц (и таким образом максимально стимулируют синтез мышечного протеина и препятствуют его разрушению), но и улучшают растворимость порошка, избавляя вас от комков в шейкере. Практично и эффективно! Кроме того, вы получаете продукт с низким содержанием углеводов и сахара.

    Теперь вы знаете все, что необходимо знать о продуктах сывороточного протеина.

    Изолят сывороточного протеина и Гидролизат сыворотки что лучше?

    Команда норвежских диетологов сравнила Изолят сывороточного протеина ( Native Whey / WPI ) и Гидролизат сывороточного протеина ( Regular Whey / денатурированный белок / гидролизованный протеин / WPH ), чтобы определить, какая добавка наиболее эффективна при наращивании мышц.

    Как сказал бы любой спортсмен, потребление белка необходимо для стимуляции роста мышц после тренировки. Протеиновые порошки, сывороточные или соевые, особенно популярны среди производителей для увеличения потребления белка. Тем не менее, Изолят сывороточного протеина ( Native Whey / WPI ) — специфическая форма сывороточного белка доминировала на рынке добавок после того, как она была признана «чистым» и «превосходным » источником протеина.

    Многие рекламные объявления утверждают, что Изолят сывороточного протеина ( Native Whey / WPI ) может стимулировать мышечный рост в несколько раз больше, чем Гидролизат сывороточного протеина ( Regular Whey / денатурированный белок / гидролизованный протеин / WPH ). Чтобы проверить это, команда норвежских исследователей сравнила эти две пищевых добавки в рандомизированном исследовании.

    Native Whey против Regular Whey

    Сывороточные белки, как Regular Whey, так и Native Whey , являются побочными продуктами процесса производства сыра. Добавляя кислоту в молоко, производители сыров могут коагулировать и фильтровать молочные белки. Любой оставшийся растворимый белок можно обработать, чтобы сделать сыворотку. Для Regular Whey сыворотки раствор нагревают до денатурации любых оставшихся белков, которые повреждают и разлагают аминокислоты. Native Whey же сыворотка содержит умеренно более высокую концентрацию незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

    Чтобы определить, означает ли это, что Native Whey сыворотка может способствовать ускоренному синтезу мышечных белков у спортсменов, норвежская исследовательская группа, которая состояла из 22 молодых мужчин и женщин, которые принимали либо 20 г Native Whey сыворотки, Regular Whey сыворотки, либо простое молоко сразу после и через два часа после упражнений. Образцы крови и биопсии мышц собирали для измерения уровней аминокислот и скорости синтеза мышечного белка через три и пять часов после приема добавок.

    Высокий уровень аминокислот в крови не гарантирует более быстрого роста мышц!

    В своих результатах, опубликованных в Журнале Международного общества спортивного питания, исследователи обнаружили, что, хоть и Native Whey сыворотка увеличивала концентрацию аминокислот в крови больше, чем Regular Whey сыворотка или молоко, она не превосходила синтез мышечного белка. В течение пятичасового периода после тренировки исследователи не обнаружили существенных различий в скорости синтеза мышечных белков у спортсменов, потребляющих как Regular Whey, так и Native Whey сыворотку. Диетологи утверждают, что, хотя потребление Native Whey сыворотки может привести к более высоким уровням аминокислот в крови, остается ограничение на то, как быстро аминокислоты могут транспортироваться в мышечные клетки, что, в свою очередь, ограничивает скорость роста мышц.

    Похоже, что повышенный уровень аминокислот в крови не может заставить мышцы расти быстрее, но могут ли они заставить мышцы расти дольше? Исследователи теперь пытаются оценить, может ли Изолят сывороточного протеина ( Native Whey / WPI ) сыворотка улучшить мышечный рост при длительной тренировке мышц. Предоставляя мышцам больше времени для поглощения аминокислот в крови, возможно, Изолят сывороточного протеина ( Native Whey / WPI ) сыворотка может позволить мышцам поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного белка дольше.
    В этом случае Изолят сывороточного протеина ( Native Whey / WPI ) все еще может быть лучшим выбором после продолжительной тренировки, но сказать об этом точно мы сможем только исходя из дальнейших исследований.
    Источник : medicalnewsbulletin.com
    Перевод: Fighter.Camp
    Зал Бокса в Харькове ТУТ

    Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

    При выборе протеина важно обратить внимание на цель ваших тренировок, и исходить из того, хотите ли вы набрать мышечную массу, или наоборот избавиться от лишнего жира. Для того, чтобы выбрать правильный тип сывороточного протеина вам необходимо знать состав продукта. Изучите таблицу пищевой ценности, находящуюся на этикетке, что поможет вам при выборе необходимого для вас протеина. Состав пищевой добавки в сочетании со способом её приготовления говорит о качестве протеина, а также его цене. Узнайте как правильно разобраться в этом при выборе необходимого продукта, чтобы не запутаться в маркетинговых уловках производителей и как можно быстрее достигнуть нужных результатов.

    Сывороточный протеин также известный как Whey protein изготавливается из молока в процессе осадки. Молочные протеины, сывороточный протеин и казеин содержат необходимое множество аминокислот для правильной работы организма. [3] Сыворотка, как основной продукт при выработке сыров, долгое время считалась второсортным материалом. Сегодня она является главным источником быстро усваивающихся и перевариваемых белков. Состав такого протеина и его уникальные особенности полюбили как производители так и потребители, и поэтому он относится к самым продаваемым протеинам в мире.

    Многокомпонентый протеин это смесь сывороточных протеинов, гидролизата, концентрата и изолята в разном соотношении. К его плюсам относится хорошая усваиваемость. Идеально подходит для быстрого дополнения белков в течении дня. Вы можете преобрести его за приятную цену, но он также является более тяжелым для переваривания. Его эффекты и цена зависят от соотношение типов сывороточного протеина в составе, поэтому при покупке многокомпонентных протеинов внимательно изучите состав на этикетке.

    В таблице вы найдете основные различия между уникальными типами протеинов [1]

    ТипБелкиЛактозаЖирПроцесс изготовления

    Сывороточный концентрат (WPC)

    35 – 89 %

    4 – 52 %

    1,9 %

    Фильтрация

    Сывороточный изолят (WPI)

    90 – 95 %

    0,5 – 1 %

    0,5 – 1 %

    Микрофильтрация / Ионный обмен

    Гидролизированный сывороточный протеин (WPH)

    80 – 90 %

    0,5 – 10 %

    0,5 – 8 %

    Гидролиз

    Решающими факторами при покупке протеина являются качество и цена. В таблице вы можете сравнить уникальные протеиновые добавки расположенные от 1-го до 4-го места.

    По качествуПо цене

    1. место

    Сывороточный гидролизат WPH

    Сывороточный концентрат WPC

    2. место

    Сывороточный изолят WPI

    Многокомпонентный сывороточный протеин

    3. место

    Многокомпонентный сывороточный протеин

    Сывороточный изолят WPI

    4. место

    Сывороточный концентрат WPC

    Сывороточный гидролизат WPH

    Усваиваемость протеинов

    Сывороточные протеины относятся к самым быстроусваиваемым протеинам на рынке. Их переваривание начинается в желудке и проходит через тонкую кишку. Процесс переваривания может занимать больше времени, в случае, если сывороточный протеин будет смешан с молоком или вы употребите его с казеином. [29]

    Если сравнивать типы сывороточных белков и их скорость усваивания, однозначным победителем будет гидролизированный сывороточный протеин. Благодаря своему составу из переваренных белков он усваивается в течении часа. Сывороточный изолят и концентрат начинают усваиваться через час после употребления, причем тело переваривает изолят за 1 час, а концентрат около двух часов. [30]

    Выбор протеина на основе необходимых результатов

    Если вы не можете решить какой тип сывороточного протеина подходит вам больше всего, посмотрите в таблицу и выберите его на основе цели которую хотите достичь.

    ЦельСывороточный концентрат (WPC)Сывороточный изолят (WPI)Гидролизированный сыворотоыный протеин (WPH)

    Набрать мышечную массу

    *

    *

    Избавиться от жира

    *

    Непереносимость лактозы

    *

    *

    Быстро усваивается

    *

    Рекомендованная дозировка сывороточных протеинов
    1. Если вы активно занимаетесь спортом и хотите избавиться от жира, и при этом сохранить мышечную массу, вам необходимо употреблять 1,5 – 2,2 г протеина на килограмм массы тела.
    2. Если вы тренируетесь или хотите избавиться от жира вам необходимо употреблять 1,0 – 1,5 г протеина на килограмм массы тела.
    3. Если вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь спортом и не хотите менять ваше тело, вам будет достаточно употреблять 0,8 г протеина на килограмм массы тела.

    Больше информации о правильном выборе протеинов и их эффективном употреблении вы можете найти в нашем блоге.

    При употреблении сывороточного протеина важно знать что его употребление не влияет на печень и почки здоровых людей. [28] Если у вас есть проблемы с работой печени или почек обязательно посоветуйтесь с врачом перед употреблением протеина.

    Какой тип сывороточного протеина предпочитаете вы? Напишите в комментарии какой протеин является для вас самым любимым и добавьте его фотографию. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с друзьями и знакомыми, чем возможно поможете им в выборе сывороточного протеина.

    Источники:

    [1] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/

    [2] Carunchia Whetstine, Croissant AE, Drake MA – Characterization of dried whey protein concentrate and isolate flavor. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16230688

    [3] Robert R. Wolfe – Update on protein intake: impotance of milk proteins for health status of the elderly – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597363/

    [4] Krissansen GW – Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187438

    [5] Pal S, Ellis V – The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

    [6] Kawase M, Hashimoto H, Hosoda M, Morita H, Hosono A – Effect of administration of fermented milk containing whey protein concentrate to rats and healthy men on serum lipids and blood pressure. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714858

    [7] Jakubowicz D Froy O – Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389

    [9] Markus CR, Olivier B, Panhuycen GE, Van Der Gigten J, Alles MS, Tuiten A, Westenberg HG, Fekkes D, Koppechaar HF, de Haan EE – The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. –

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296

    [10] Bounous G, Batist G, Gold P – WHey proteins in cancer prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2025891

    [11] HKent KD, Harper WJ, Bomser JA – Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induce cell death in human prostate epithelial cells. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959

    [12] McIntosh GH – Colon cancer: dietary modifications required for a balanced protective diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8234216

    [13] Bounous G – Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219

    [14] Watanabe A, Okada K, Shimizu Y, Wakabayashi H, Higuchi K, Niiya K, Kuwabara Y, Yasuyama T, Ito H, Tsukishiro T, Kondoh Y, Emi N, Kohri H – Nutritional therapy of chronic hepatitis by whey protein (non-heated) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508322

    [15] Okada S, Tanaka K, Sato T, Ueno H, Saito S, Okusaka T, Sato K, Yamamoto S, Kakizoe T – Dose-response trial of latoferrin in patients with chronic hepatitis C. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12359061

    [16] Tanaka K, Ikeda M, Nozaki A, Kato N, Tsuda H, Saito S, Sekihara H – Lactoferrin inhibits hepatitis C virus viremia in patients with chronic hepatitis C. a pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10363572

    [17] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y – Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472

    [18] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y – Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472

    [19] Bounous G, Baruchel S? Falutz J, Gold P. – Whey proteins as a food supplement in HIV-seropostive individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365048

    [20] Micke P, Beeh KM, Schlaak JF, Buhl R. – Oral supplementation with whey proteins increases plasma glutathione levels of HIV-infected patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11168457

    [21] D´Antona G, Ragni M, Cardile A? Tedesco L, Dossena M, Bruttini F? Caliaro F, Corsetti G, Bottinelli R, Carruba MO, Valerio A, Nisloli E – Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889128

    [22] Krissy Kendall – Your expert guide to whey protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

    [23] Whey protein types – http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes

    [24] Whey protein Concentrate VS Isolate – https://www.theproteinworks.com/thelockerroom/whey-protein-concentrate-vs-whey-protein-isolate/

    [25] Potier M, Tomé D – Comparison of difestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18727562

    [26] Sindayikengera S, Xia WS – Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421963

    [27] Penning B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ – Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943

    [28] Can eating too much protein be bad for you? – https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

    [29] Jan Annigan – Digestive problems commonly associated with whey protein – https://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/?ajax=1&is=1

    [30] Helen Kollias – Protein supplements – Is protein absorption the problem? – https://www.precisionnutrition.com/rr-whey-too-much

    [31] Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK – Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358

    Что такое гидролизат протеина?

    Дорогой читатель, данная статья не будут преследовать никаких рекламных целей. В ней не будет попыток убедить тебя в чём-то открыто или склонить к тому или иному решению менее очевидным образом. Здесь будет немного предметной информации и терминологии о том, что такое гидролизат протеина, а также о вещах, которые так или иначе связаны с этой темой.

    Давай быстро пробежимся по терминологии чтобы и ты и мы были уверены во взаимном понимании.

    Протеин – он же белок, он же главный строительный материал для большинства тканей в нашем организме. Состоит белок из определённого количества аминокислот, которые и усваиваются в нашем кишечнике после того как молекула белка (читай протеина) распадётся в ходе пищеварения.

    Гидролизат – это результат процесса гидролиза.

    Гидролиз – химический процесс в котором участвует какое-либо вещество или вещества ну и естественно вода. По сути, нам абсолютно не важно знать технические моменты производства, главное усвоить что в контексте спортивного питания гидролиз означает процесс очистки или расщепления.

    Ну вот, с базовой терминологией мы разобрались, теперь будем тезисно подбираться к сути вопроса. Если уж тебя заинтересовал вопрос гидролизованого протеина, тогда где-то на пути к нему ты уже должен был встречать такие слова как Концентрат, а также Изолят. А если нет, то вот тебе ещё немного пояснений. В терминологии спортпита эти слова означают различные степени очистки чего-либо (чаще всего протеина). Базовая степень очистки – Концентрат, следующая – Изолят, ну и так сказать вершина (весьма спорный вопрос) – Гидролизат.

    Маленькая сноска

    Если ты сомневаешься в глубине своих знаний, то вот тебе несколько статей что помогут разобраться в некоторых вопросах, которые здесь не будут рассмотрены подробно.

    «Эволюция» очистки протеина

    Давным-давно, когда золотая эра бодибилдинга была в самом расцвете, когда на конкурсе «Мистер Олимпия» категорий выступающих было не больше чем пальцев на одной руке, когда великий Арни ещё только задумывался о карьере киноактёра, было только одно понятие — протеин обыкновенный, без каких-либо дополнительных слов. Под которым подразумевался самый простой его вид – Концентрат, так как других просто не существовало. Да и выглядело всё довольно просто. Где-то было молочное производство, на котором делали, как не сложно догадаться, молочные продукты. После чего оставался побочный продукт этого молочного производства – сыворотка. Такая себе кисловатая жижа, которую чаще всего сливали в реку за неимением лучшего способа её куда-то применить. Потом умные мужики (или женщины) смекнули, что можно немного похимичить и сделать из этой жижи порошок, попутно концентрировав в нём содержание белка. А братья Вейдеры, те самые что основали Мистер Олимпия и пропихнули туда того самого Арни, начинающего задумываться о карьере актёра, смекнули, что можно этот вот концентрированный протеиновый порошок фасовать в пакеты/банки и успешно продавать.

    Потом Арни всё-таки выучил нормально английский язык и его взяли в кино, а умные женщины (или мужики), которые до этого смекнули про ферментацию и концентрацию сыворотки, додумались ещё до более крутого способа очищать протеин. Данную степень очистки мы знаем как Изолят. Технические нюансы опустим. Суть в том, что из стандартного концентрата в ходе определённого процесса в какой-то степени убираются лишние жиры, углеводы, в случае с сывороткой ещё и лактоза уходит в минус, а остаётся максимально чистый белок.

    Через какое-то время Арни закончил карьеру актёра и воспылав патриотической любовью к штатам, а точнее осознав, что заимел в родственниках семейство Кеннеди, решил баллотироваться в губернаторы Калифорнии. А тем временем всё те же умные люди решили сделать ещё один финт и придумали гидролизат протеина, чем здорово так запутали всех, кого только можно было запутать.

    Преимущества Гидролизата

    1. Быстрее всех усваивается. Так как сам процесс производства частично расщепляет молекулу белка тем самым опережая процесс пищеварения, мы получаем ускоренное усвоение и это хорошо.
    2. Имеет меньше всего лактозы в составе. Бесспорный плюс для всех, кто страдает непереносимостью данного компонента молочной продукции.
    3. + 10 к понтам и зависти окружающих вас качат. Если вы вытащили банку гидролизата, то завистливые взгляды вам точно обеспечены.

    Недостатки Гидролизата

    1. Цена. Цена любого гидролизата существенно выше чем прочих вариантов. Фирмы производящие спортивное питание объясняют это сложностью производства, но как нам кажется, маркетинг здесь тоже не на последнем месте.
    2. Количество белка. Чистого белка в гидролизате обычно меньше чем в изоляте. Как правило, в рекламных компаниях это не выпячивается.
    3. Добавление странных компонентов. Практически невозможно встретить гидролизат в чистом виде. Любой производитель туда постарается засунуть либо какие-то пептиды, либо дополнительно насытить аминокислотами, либо всё это вместе и ещё что-то сверху. С первого взгляда это может показаться положительным моментом, но нет, всё это только путает клиента.

    Гидролизат белка или гидролизованный изолят протеина

    Самым популярным ну и естественно выгодным мнением, для фирм производящих спортивное питания является то, что гидролизат это верх эволюции очистки протеина и на данный момент круче этого ничего нет. Но если разобраться, это довольно спорный момент и если с концентратом и изолятом всё ясно, второй точно лучше первого, то вот гидроизат заставляет сомневаться. Давайте рассмотрим вопрос с разных позиций.

    Позиция 1 – Количество белка

    Зачастую стандартное значение для концентрата – это 70-75% чистого белка на 100 г продукта. Это адекватное значение и можно сказать стандарт. В случае же с изолятом количество чистого белка уже не должно опускаться меньше 80%, а на некоторых пачках пишут о 90+% и в целом это вполне возможно. Но вот всматриваясь в составы гидролизатов, мы почему-то видим процент белка в районе того же концентрата 70-75% и практически никогда больше. Так что, тут явно минус.

    Позиция 2 – Усвоение и чистота

    Тут есть и положительные стороны и отрицательные. Плюс – это то, что скорость усвоения реально быстрее чем у любого другого вида, да и лактозы минимум. Минус – то что в ТОПовых гидролизатах всегда полно всяких дополнительных плюшек: ферментов, аминок, пептидов и прочего. Что как бы и хорошо, и как бы зачем? Что бы было дороже или лучше?

    Позиция 3 – Цена

    Тут сразу минус. Гидролизат стоит дорого и этим всё сказано, сравнительно конечно. Но здесь уже вопрос приоритетов. Если вы оценили все плюсы и НЕ МИНУСЫ, а скажем, больше сомнительные моменты и решили всё-таки купить именно Гидролизат. Можете быть уверены, вы не пожалеете. Но если же цена для вас всё-таки играет значение, то уж лучше изолят.

    Позиция 4 – Вкус

    В этом вопросе всё очень субъективно. Кому-то абсолютно не важно на сколько там будет идеальный вкус, есть и всё. А кто-то придирается к послевкусию. Если принять примерно среднюю позицию, то в целом можно сказать что вкус у гидролизата сравнительно хуже, чем у двух других вариаций. На самом деле это вполне оправданно. Во-первых, потому что избавляясь от различных примесей и соблюдая минимальные значения по углеводам и жирам крайне сложно сделать продукт вкусным и насыщенным, а во вторых здесь играют роль нюансы производства из-за которых гидролизат приобретает немного специфический привкус. В итоге, вкусовую составляющую мы бы не стали относить к плюсам гидролизата.

    Позиция 5 – Ассортимент

    Здесь уже будет мнение со стороны магазина спортивного питания. Естественно, в интернете вы найдёте что угодно и где угодно. Но если вы покупаете спортпит в магазине где банки стоят на реальных полках, то зачастую большого выбора гидролизата у вас не будет. 1-3 варианта в лучшем случае. И в итоге вам придётся брать то что есть, а не то что вы выбрали в этих вот интернетах по отзывам. И буквально не отходя от темы, вот вам самые популярные позиции гидролизата в нашем магазине:

    Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

    Kevin Levrone Anabolic Prime Pro

    Biotech Hydro Whey Zero

    Как принимать протеин гидролизат?

    Да в общем как угодно. Утром, вечером, ночью или когда это нужно. Белок он и есть белок и нужен он нашему организму постоянно и в достаточном количестве. Гидролизованный протеин стоит воспринимать как дополнительный источник белка и не более. Но если уж так хочется заморочиться, то следует учитывать особенности рассматриваемого продукта. В первую очередь нужно вспомнить о быстром усвоении, то есть моменты когда организм требует белка в кратчайшие сроки были бы предпочтительнее для употребления именно гидролизата. Утро, период после тренировки. Ещё быстрое усвоение подталкивает к выводу о том, что лучше такой протеин замешивать на воде, так как наличие молока слегка замедлит этот процесс. Больше никаких особенностей в употреблении нет. 1-2 порции в день по 30-35 г. порошка, размешивая каждую порцию на 200-350 мл жидкости в шейкере, блендере, а может быть даже в стакане.

    Вывод

    В конце следует подытожить мысль. Хочешь потреблять лучшее из лучших и тебе не жалко на это денег? Смело можешь купить сывороточный гидролизат и не беспокоится о нехватке белка в своём рационе. Если же цена для тебя играет главную роль при выборе протеина, да и в целом спортивного питания, то присмотрись лучше к изолятам. Это если нужно максимальное количество белка. Ну а уж если и изоляты кусаются по цене, то смело бери концентрат. Это такой же точно протеин и выполняет он ту же функцию, что его более дорогие вариации.

    Главные отличия сывороточного гидролизата от изолята

    Автор sorc39 На чтение 4 мин. Просмотров 231 Опубликовано

    Среди множества пищевых добавок спортивного питания особое место имеют сывороточный гидролизат и изолят. В данной статье мы разберемся в этих веществах и узнаем, что у них общего и что отличительного, а также особенности их использования.

    Что такое сывороточный гидролизат

    Это продукт, который выходит при переработке молока. В производстве творога и сыров в сыворотке остается более половины сухих веществ от молока, а также минералов и лактозы. Сыворотка содержит необходимые микроэлементы, аминокислоты, соли и все витамины, чем и представляет особенно высокую ценность.

    Сывороточный гидролизат необходим для быстрого синтеза белка в мышцах и стабильного сжигания жировой ткани, а также укрепления иммунитета. Гидролизат также развивает чувствительность организма к инсулину и способствует снижению аппетита. Таким образом, он полезен при похудении и сжигании жиров. Еще одно его преимущество – ускорение производства глутатиона, который является самым главным антиоксидантом для всего организма.

    Что такое изолят

    Сывороточный изолят – это всем известная молочная сыворотка в чистом виде, при производстве которой из протеина устраняются жиры, лактоза и различные примеси. С помощью современных технологий фильтрации из протеина выделяются белковые фракции.

    В результате получается чистый сывороточный изолят, который обладает быстродействующими пептидными свойствами, чтобы мгновенно поглощаться вашим организмом и способствовать росту.

    Стоит отметить, что сывороточный изолят довольно быстро усваивается и обеспечивает организм нужными аминокислотами для прироста мышечной ткани.

    Отзывы по применению гидролизата и изолята

    Эксперт по спортпитанию одного из столичных воркаут клубов Марат Феофанов: Сывороточный гидролизат и изолят принимаются спортсменами в случае, если у них есть непереносимость лактозы и цель спортсмена – добиться быстрого результата в плане роста мышц. Эти два вещества очень быстро усваиваются организмом и эффективность их применения будет заметна ранее. В остальных случаях, если вы хотите пополнить запасы белка в организме, улучшить самоощущение и поддерживать спортивную форму, лучше пить концентрат сывороточного белка. В нем содержится 80% протеина, и он является более дешевым по сравнению с гидролизатом и изолятом.

    Помимо экспертов мы так-же рекомендуем прислушиваться к мнению обычных потребителей. Это можно сделать двумя путями, либо занудствуя в зале приставать ко всем на фитобаре, либо что более лучше знакомиться с отзывами в интернете. Ниже мы приведем типичные отзывы о гидролизате и изоляте, чтобы натолкнуть вас искать больше отзывов.

    Эльвира Субботина пишет о Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey:
    «Пробовала сначала с водой размешивать, но потом поняла, что это тяжело. Начала с молоком – и по вкусу гораздо лучше заходит. В составе есть аминокислоты – это огромный плюс, как по мне. Особых минусов я не заметила. Протеин премиум класса. Он не из дешевых, но и качество тоже на высоте. Я пью еще и гейнером его чередуя, потому что вес уж очень маленький для моего роста в 178.»
    Источник отзыва https://f.ua/optimum-nutrition/on-platinum-hydrowhey-1590-g-vanil.html

    Иван Кепарев пишет о Dymatize Iso-100:
    «Вцелом могу рекомендовать. Мешается без проблем и комков. Кто захочет мешать в воде – респект. Вкус та еще изюминка. Я выбрал молоко. Употребляю в течении двух месяцев и уже вижу исчезновение жировых отложений и поднятие качества мышечной ткани. Если не смутит вкус однозначно берите.»
    Источник отзыва https://f.ua/dymatize/iso-100-1-36kg-apelsinovoe-morojenoe.html

    Чем же отличаются оба вещества

    Белок в гидролизованном изоляте расщепляется на мелкие цепочки аминокислот, которые называются пептидами. Это увеличивает их доступность. В отличие от изолята гидролизаты усваиваются и выводятся из организма значительно быстрее. Сывороточный изолят практически не содержит углеводов, поэтому он более полезен для спортсменов с непереносимостью лактозы.

    Если вам необходимо потреблять протеин как часть рациона спортивного питания, который прекрасно подходит как до, так и после тренировки, вам нужно больше обратить внимание на сывороточный гидролизат. Это вещество имеет большой аминокислотный профиль, который очень полезен для мышц сразу после тренировки, так как он обеспечивает их необходимыми питательными средствами, особенно ценными в этот период.

    Для того, чтобы понять, какие пищевые добавки необходимы именно вам, изучайте свой организм, консультируйтесь со специалистами, которые помогут подобрать правильный рацион, и вы сможете получать необходимое количество питательных веществ, чтобы эффективно наращивать массу при интенсивных физических нагрузках.

    что это такое? Стоит ли опасаться скрытых побочных эффектов

    Сывороточный протеин — это источник высококачественного молочного белка и очень популярная пищевая добавка. Новички часто спрашивают о том, какая существует разница между порошками сывороточного протеина, которыми заполнен рынок спортивного питания, и какой из них лучший? Существуют концентраты сывороточного протеина, изоляты сывороточного протеина, изоляты сывороточного протеина, полученного методом микрофильтрации, ионообменные изоляты сывороточного протеина и гидролизованный сывороточный протеин. Давайте разберемся, что каждый из них из себя представляет.

    Основные сведения

    Сывороточный белок — это один из двух видов белков, которые содержатся в молоке (второй вид — казеин ). Для получения конечных продуктов из молочной сыворотки последнюю отделяют от молока и обрабатывают с помощью различных технологических методов (ультрафильтрации, микрофильтрации, ионообменным методом и обратным осмосом ).
    Сегодня в магазинах спортивного питания можно без труда найти концентраты сывороточного протеина, протеины с низким содержанием лактозы, изоляты сывороточного протеина и гидролизаты сывороточного протеина. Сывороточные продукты различают по количеству содержащегося в них белка, углеводов (лактозы), жиров, минеральных веществ и особых биоактивных белков: альфа-лактобулина, бета-лактоглобулина, иммуноглобулина, гликомакропептидов, альбумина бычьей сыворотки, лактоферрина, лактопероксидазы.

    Польза

    Обзор всех полезных свойств сывороточного протеина в сравнении с другими белками, например, казеином, яичным и соевым белком, заслуживает отдельной статьи. В этой же статье мы затронем лишь некоторые из них.

    Сывороточный белок — источник биодоступных незаменимых аминокислот (особенно лейцина ). Собственно именно благодаря своему аминокислотному профилю и усвояемости сывороточный белок был выделен как основной источник белка для организма человека. Помимо этого, сывороточный протеин обладает рядом других свойств, которые будут особенно интересны атлетам и физическим активным людям.

    Сывороточный протеин по сравнению с тем же казеином значительно увеличивает запасы гликогена в мышцах и печени. Белок сыворотки также является богатым источником серы, содержащей аминокислоту цистеин. Это стоит принять во внимание, потому что цистеин — аминокислота, которая способствует синтезу глутатиона в организме. Глутатион — антиоксидант, необходимый для образования лимфоцитов и стимуляции функций иммунитета. Доказано, что повышенный уровень глутатиона оказывает влияние на экспрессию генов, таким образом способствуя росту мышц. Также выяснилось, что концентраты сывороточного протеина повышают уровень глутатиона в тканях, и, собственно, к этому же эффекту можно добавить иммуностимулирующее свойство сывороточного протеина.

    Было проведено очень интересное исследование, в ходе которого в течение трех месяцев две группы испытуемых принимали 20г концентрата сывороточного протеина (о концентратах можно прочитать ниже ) и 20г казеина в день. Результаты показали, что добавки с концентратом сывороточного протеина более чем на 35% повысили уровень глутатиона, а также на 30 сек продлили максимальную работоспособность. В группе, которая употребляла добавки с казеином, таких изменений не наблюдалось. Более того, у предметов исследований, которые употребляли концентрат сывороточного протеина, было выявлено сокращение процента жировой массы. Эти результаты абсолютно точно понравятся атлетам и физически активным людям, которые заботятся о своем здоровье и форме.

    Концентраты против изолятов

    Изоляты сывороточного протеина отличаются высоким содержанием протеина (90-95% ), но содержат очень мало жиров (если вообще содержат ), лактозы и минеральных веществ. В состав концентратов входит 25-89% белка. Чаще всего встречаются концентраты с содержанием сывороточного протеина 65-80% . Помимо протеина в них содержится некоторое количество лактозы, жиров и минеральных веществ. Другое отличие между изолятами сывороточного протеина и концентратами заключается в цене, изоляты стоят дороже.

    Изоляты ионообменного сывороточного протеина

    Ионный обмен — один из видов технологии производства протеинового порошка. Протеиновые порошки с высоким содержанием протеина на грамм — это ионообменные изоляты. Недостаток этой технологии заключается в том, что при производстве изолятов ионообменным способом из сыворотки исчезают все ценные и полезные для здоровья субфракционные пептиды, такие как альфа-лакталбумин, гликомакропептиды, иммуноглобулины и лактоферрин. Вместо этих веществ изоляты содержат бета-лактоглобулин, который иногда вызывает аллергию.

    Изоляты микрофильтрованного сывороточного протеина

    Существует несколько видов технологии микрофильтрации. Но задача каждого из них заключается в обогащении (создании концентратов ) разных субфракций из сыворотки.

    Самые известные технологии микрофильтрации — микрофильтрация в поперечном потоке (МПП), ультрафильтрация (УФ), обратный осмос (ОО), динамическая мембранная фильтрация (МФ), ионообменная хроматография (ИХГ), электро-ультрафильтрация (ЭУ), радиальная проточная хроматография (РПХ) и нано-фильтрация (НФ).

    Микрофильтрация позволяет создавать протеиновые порошки с высоким содержанием качественного протеина (>90%). Микрофильтрованный сывороточный протеин сохраняет важные вещества и содержит небольшое количество жиров и лактозы, так что, в принципе, они стоят своих денег.

    Гидролизат протеина

    Также существуют гидролизаты сывороточного протеина (или гидролизаты сывороточных пептидов ). Их получают с помощью гидролиза, разделяя белок на короткие цепи аминокислот, которые называются пептиды.

    Процесс гидролиза практически повторяет процесс пищеварения нашего организма. Можно сказать, что гидролизат протеина — это протеин, готовый к усвоению.

    Гидролизаты в основном содержат дипептиды и трипептиды, и усваиваются гораздо быстрее, чем свободные формы аминокислот, и гораздо интенсивней, чем обычный протеин (не подвергнутый гидролизу ).

    Гидролизаты сывороточного протеина рекомендуется принимать после тренировки (и перед силовым тренингом ), потому что они способствуют быстрому повышению содержания аминокислот в крови и в течение 2-3 часов обеспечивают более интенсивную реакцию инсулина, чем при употреблении обычного протеина. Одновременное повышение в крови уровня аминокислот и инсулина, в свою очередь, обеспечивает синтез протеина в мышцах и препятствует распаду белка в мышцах.

    Интересно и то, что употребление раствора изолята протеина (который содержит 15 г глюкозы) приводит к повышению концентрации инсулина в 2.4 раза выше, чем употребление растворов молока и глюкозы (15 г глюкозы в воде) соответственно. Принимая во внимание тот факт, что порция молока в этом исследовании содержала примерно в 3 раза больше углеводов.

    Прием гидролизата протеина (перед и после силовых упражнений ) обеспечивает организму высокий уровень аминокислот и интенсивную реакцию инсулина. И для этого совсем не нужно употреблять большое количество углеводов и лишние калории. У гидролизатов есть еще одно преимущество. Так, если вы употребите добавку сразу после упражнения, она никак не скажется на вашем аппетите, и вы сможете потом спокойно поесть и тем самым улучшить ”анаболическое окно”. Еще постарайтесь припомнить, вы когда-нибудь злились от того, что ваш протеиновый порошок забил шейкер? Вот вам еще одна причина, чтобы приобрести гидролизат, гидролизаты повышают растворимость продукта.

    Без сомнений гидролизат сывороточного протеина — это самый популярный гидролизат среди атлетов. Также еще существуют гидролизаты казеина и гидролизаты из других протеинов.

    Подводим итоги

    Если вы не переносите лактозу, выбирайте изоляты белка. Если вы способны переносить небольшие количества лактозы, не тратьтесь на изоляты. Вместо этого попробуйте порошки в основе белковых концентратов (с содержанием протеина 65-85% ). Концентраты не только дешевле изолятов, но и полезней.

    Будет просто замечательно, если вам удастся найти порошок концентрата белка с добавлением гидролизатов. Гидролизаты гораздо дороже, чем концентраты, но они (в отличие от изолятов ) того стоят. Гидроизоляты не только быстро повышают уровень аминокислот и инсулина в мышцах (и поэтому максимально стимулируют синтез протеина и предотвращают его распад ), но также делают порошок более удобным для использования в шейкере. Практично и эффективно. Старайтесь выбирать продукты с низким содержанием углеводов и сахара.

    Теперь вы знаете, на что обращать внимание при выборе добавок с сывороточным протеином.

    Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

    Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

    Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

    Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

    Преимущества добавки заключаются в следующем:

    • входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
    • стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
    • снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
    • обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

    Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

    Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.

    У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

    Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

    Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

    Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

    На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

    Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

    1. Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
    2. Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
    3. Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.
    4. Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

    Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

    Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

    Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

    Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

    Для набора мышечной массы

    Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

    Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

    Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.


    К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

    От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

    Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

    • усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
    • калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
    • снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

    Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

    Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

    Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

    Сколько стоит сывороточный протеин?

    Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

    Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

    • 100% Whey Gold Standart . В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
    • Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
    • Syntha -6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
    • Elite Whey Protein . Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
    • 100% Prostar Whey Protein . Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

    Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

    Гидролизат — это продукт, который получается в процессе гидролиза. «Гидролиз» в буквальном переводе с древнегреческого — это процесс раздробления какого-нибудь вещества при помощи воды. «Гидро» — вода, «лизис» — разрушение.

    У современной промышленности есть много способов расщепления белка (протеина) – с помощью кислоты, щелочи или ферментов. Такие способы переработки применяют для того, чтобы переработать сырье в легкодоступные для усвоения организмом человека белки и аминокислоты.

    Белковый гидролизат (гидролизат протеина) — это частично расщепленный белок, который представляет собой фрагменты из нескольких связанных аминокислот.

    При расщеплении растительного или животного белка получают аминокислотные гидролизаты, в состав которых входят кислоты, пептиды и другие компоненты.

    Белки подвергают гидролизу, чтобы они лучше усваивались.

    Белки необходимы организму человека, они участвуют во многих обменных процессах. После того, как белки поступают с пищей в организм, крупные белковые молекулы расщепляются с помощью комплекса пищеварительных и внутриклеточных ферментов.

    В желудке и кишечнике человека есть специальные пищеварительные железы, которые выделяют ферменты, необходимые для расщепления сложных белков до аминокислот.

    Однако пищеварительная система не всегда справляется с расщеплением белков или делает это недостаточно эффективно. При некоторых физиологических состояниях не полностью осуществляется пищеварительный цикл. Это происходит как в норме, так и при патологии (недостаточная функция пищеварительных желез, механические повреждения органов пищеварения).

    Белковые молекулы, которые мы можем получить из пищевых продуктов, бывают очень разными. Например, глобулины и альбумины легко расщепляются ферментами и усваиваются организмом практически полностью. Белки соединительной ткани, такие как эластин и коллаген , расщепляются гораздо труднее. Для того чтобы организм человека мог усвоить ценные компоненты этих белков, необходимо изменить их структуру с помощью частичного или полного раздробления белков специальными ферментами.

    Например, белок коллаген , который есть во многих пищевых продуктах, где присутствует желатин, очень плохо усваивается организмом человека. Однако коллаген очень важен: это основной белок, который обеспечивает прочность и эластичность хрящей, сосудистой стенки, соединительной и мышечной тканей. Если подвергнуть коллаген предварительному гидролизу, то мы сможем получить из него все эти необходимые аминокислоты в том виде, в котором организм может легко их усвоить.

    В процессе гидролиза белков цепочки белковых молекул дробятся на части.

    Получаемые фрагменты называются пептидами.

    Пептиды (от греч. «пептос»-питательный) — это вещества, молекулы которых построены из двух и более остатков аминокислот, соединённых в цепь пептидными (амидными) связями.

    Пептиды, которые состоят из 10-20 аминокислотных остатков, называют олигопептиды, более длинные пептиды носят название полипептиды. Полипептиды, которые содержат не менее 50 аминокислотных остатков – это уже белки.

    История изучения пептидов

    Гипотезу о том, что пептиды составлены из цепочки аминокислот, выдвинул немецкий химик-органик Герман Эмиль Фишер в 1900 году. С этого времени ученые начали изучать аминокислоты и способы их выделения из структуры белка. Герман Эмиль Фишер в 1902 оду стал лауреатом Нобелевской премии, его избрали своим членом многие научные общества и академии. В 1899 году Герман Эмиль Фишер был избран иностранным членом-корреспондентом Петербургской Академии наук. В 1912 году Немецкое химическое общество учредило медаль Эмиля Фишера. Этой награды удостаиваются химики за выдающиеся достижения в области органической химии.

    Расщепление белка в организме человека

    В молекуле белка аминокислоты расположены не хаотично, а в определенной ДНК-последовательности. Для метаболизма человека эта последовательность не важна. Организму нужны только отдельные аминокислоты, которые должна извлечь из цельного белка пищеварительная система. В процессе пищеварения организм измельчает белки до отдельных аминокислот, затем эти аминокислоты попадают в кровь. К сожалению, пищеварительная система не всегда справляется с расщеплением белка. Исходя из того, насколько хорошо продукт усваивается в процессе пищеварения, оценивают его пищевую ценность. Гидролиз многократно повышает пищевую ценность белков.

    Полезные свойства пептидов

    Пептиды, полученные при расщеплении белка, обладают рядом полезных свойств. Главное из преимуществ пептидов – намного более быстрое усвоение по сравнению с исходной белковой молекулой.

    Идеальный гидролиз белка – это расщепление молекулы белка до исходных аминокислот. Однако далеко не всегда необходимо расщеплять белок на отдельные аминокислоты. Для того чтобы повысить усваивание белка, достаточно провести частичный гидролиз белка.

    При частичном гидролизе белка исходная молекула дробится на короткие цепочки из нескольких аминокислот, которые называются дипептиды и трипептиды.

    Такой же процесс дробления белковых молекул протекает в нашем пищеварительном тракте, поэтому готовые белковые гидролизаты почти не требуют времени на переваривание и начинают усваиваться сразу после поступления. Сложная технология производства белковых гидролизатов значительно повышает их пищевую ценность по сравнению с обычными пищевыми белками и белковыми концентратами.

    Сегодня сывороточный протеин является обязательным элементом питания не только спортсменов, все больше людей начинает покупать спортивное питание даже просто с целью укрепления иммунитета.

    Как известно, сывороточный протеин имеет три разновидности, отличающиеся степенью очистки, − это концентрат, изолят и гидролизат. Про концентрат мы писали .

    Сегодня мы подробно расскажем о том, что такое гидролизат сывороточного протеина.

    Гидролизат сывороточного протеина — высокоэффективная форма протеина

    Итак, гидроизолят сывороточного протеина – высокоочищенная форма протеина, содержащая до 99% белка. По сути его можно представить как частично переваренный белок. Уже из названия следует, что гидролизат получают методом гидролиза, в процессе которого под воздействием кислот и ферментов молекулы белка рассекаются на отдельные фрагменты 2-3 связанных аминокислот. Такая глубокая переработка делает гидролизат самым эффективным, т.к. уже частично расщепленный белок гораздо быстрее поступает в мышцы, но и самым дорогим видом сывороточного протеина.

    Преимущества гидроизолята сывороточного протеина:

    1. Самая высокая скорость усваивания.
    2. Лучшая переносимость. Гидролизат подходит в том числе для спортсменов с лактозной непереносимостью.
    3. Способствует более быстрому восстановлению после тренировок, по сравнению с изолятом и концентратом, за счет более быстрого восполнения запасов гликогена в мышцах и высокой способности стимулировать выброс инсулина.
    4. Способствуют более быстрому набору мышечной массы, чем при приеме концентрата с комплексом свободных аминокислот. В данном случае гидролизат имеет более высокие показатели задержки азота и концентрации глютамина в мышцах.

    Несмотря на ряд очевидных преимуществ этого продукта, впечатление о нем было бы неправильным без указания имеющихся недостатков. Основные недостатки:

    1. Горький привкус, который, кстати, является отличительной чертой гидролизата, своеобразным критерием качества.
    2. Высокая стоимость. Стоит он в среднем в 2-3 раза дороже концентрата.
    3. Сравнительная эффективность гидролизата лишь на 10-15% выше, чем у изолята и концентрата. Это не очень много, учитывая значительную разницу в цене.

    Самый крутой гидролизат на сегодняшний день это: Intel Pharma Hydrolution !

    Как принимать гидролизат

    Принимать гидролизат следует в порядке и дозах, указанных в инструкции. Принимают его как и другие виды протеина – утром, перед тренировкой, после тренировки и перед сном. Какую форму протеина принимать – это только ваш выбор. Каждая из них имеет свои достоинства и недостатки, поэтому ваш выбор в любом случае будет правильным, главное выбрать продукт от лучших производителей.

    Гидролизат сывороточного протеина – это самая очищенная и наиболее эффективная форма сывороточного белка. Гидролизат представляет собой частично разрушенный протеин с помощью кислоты или ферментов. Фактически аналогичный процесс происходит при разрушении протеина в пищеварительном тракте человека, поэтому гидролизированный сывороточный протеин не требует времени на переваривание и начинает усваиваться сразу после приема. Гидролизат превосходит другие формы сывороточного протеина (изолят и концентрат) по скорости усвоения и чистоте, но также данная форма белка является и самой дорогой (чаще всего в 2-3 раза дороже, чем концентрат).

    Для создания гидролизата сывороточного белка используются более сложные технологии очистки и фильтрации сырья. Одной из особенностей данной формы протеина является горьковатый вкус, многие спортсмены оценивают качество протеина именно по этому критерию. Гидролизированная форма сывороточного белка обладает следующими преимуществами:

    • Самая высокая скорость усвоения;
    • Максимальное улучшения восстановительных процессов;
    • Более быстрое восполнение энергии;
    • Повышение концентрации глютамина в мышечных тканях;
    • Лучшая способность стимулирования секреции инсулина;
    • Отсутствие лишних жиров и углеводов.

    Протеиновые комплексы на основе гидролизата сывороточного белка успешно применяют как во время наращивания мышечной массы, так и во время сушки. Несмотря на все очевидные преимущества, большинство спортсменов отказываются от покупки гидролизатов и выбирают концентраты или изоляты. Их действия связаны с основными недостатками гидролизата.

    Главным недостатком гидролизатов конечно же является цена. Кто захочет покупать протеин в 2-3 раза дороже, который лучше остальных всего на 10-15%? Многие опытные спортсмены предпочитают покупать концентраты, а на сэкономленные деньги рекомендуют брать еще BCAA, креатин и еще какой-нибудь спортивный комплекс (витамины, предтренники, жиросжигатели).

    Когда есть смысл покупать гидролизат сывороточного протеина

    Профессионалы, которые могут себе позволить спортивное питание премиум класса покупают гидролизат в качестве замены аминокислотным комплексам, для ускорения восстановления или же для максимальной защиты от катаболизма во время сушки. Покупать такие дорогие добавки атлетам любительского уровня нет никакого смысла, намного выгоднее и эффективнее будет покупка концентрата и изолята совместно с BCAA (если вы на сушке) или креатином (для наращивания мышечной массы).

    Что касается того, как принимать гидролизат сывороточного протеина, то тут нет никаких отличий по сравнению с другими формами. В дни тренировок необходимо выпивать коктейль утром, до и после тренировки, а в дни отдыха также утром и между приемами пищи. Одна порция должна давать вам около 25-30г белка.

    На нашем форуме уже есть . Чтобы не повторяться, сейчас мы поговорим о том, как выбирать лучший гидролизат сывороточного белка:

    • Конечно же, прежде всего, нужно смотреть на производителя и цену. В приоритете у вас должны быть американские и европейские бренды. Именно в этих странах используются самые новые технологии производства спортивного питания и именно там бодибилдинг наиболее популярен.
    • Также не забывайте элементарно проверять срок годности и сохранность банки или упаковки. Хотя если вы покупаете добавку в известном и проверенном магазине, то, как правило, с этим проблем не возникает.
    • Покупайте только чистые протеины, а не комплексные. К примеру, сейчас многие компании по производству спортивного питания продают комплексные протеиновые добавки по цене гидролизатов, хотя чаще всего там более 50% концентрата, около 10% изолята и всего 3-5% гидролизата. Также далеко не все производители пишут, какое количество и какого белка находится в их многокомпонентном протеине, поэтому лучше всего брать добавки на основе одной формы белка.

    Виды протеинов и уловки производителей спортивного питания

    ​

    Гидролизат протеина

    Гидролизат протеина или гидролизованный протеин существует уже определенное время, но некоторые спортсмены ставят под сомнение его эффективность. Вот что говорит наука о пользе гидролизованного протеина и 4 ситуации, когда гидролизат протеина может вам помочь!

    Когда гидролизат протеина — часто называемый гидролизованным протеином — впервые появился на полках магазинов в начале 2000-х, не много было известно о его влиянии на объем и работоспособность, мы лишь знали, что он быстрее переваривается, чем традиционные протеиновые порошки. Некоторые люди задавались вопросом, на самом ли деле он обладает отличиями и надпись «гидролизат» казалась диковинкой. Теперь нам известно намного больше.

    Спустя более десяти лет, теперь мы имеем больше исследований, чтобы было от чего оттолкнуться и можем снова оценить как сывороточный, так и казеиновый гидролизаты. Будут ли они так же популярны, как изоляты или концентраты? Возможно нет, но помимо молниеносного пищеварения сывороточный и казеиновый гидролизаты предлагают серьезные преимущества в конкретных ситуациях. Вот что вам следует знать.

    Гидро-что?

    Гидролизат протеина относится к белку, который был частично переварен или «гидролизован». Не волнуйтесь, это не так, что кто-то начал его жевать и выплюнул обратно. Этот процесс включает добавление протеолитических ферментов, которые расщепляют белки или нагревание белка вместе с кислотой. Таким образом, имитирую процесс пищеварения, цельный протеин распадается на отдельные аминокислоты и небольшие аминокислотные пептидные соединения.

    Гидролиз, по сути, позволяет транспортировать больше аминокислот из кишечника в мышцы, а также увеличивает скорость усвоения белка по сравнению с обычным белком. Как результат, печени требуется меньше времени для изъятия важных аминокислот из протеина, пока они движутся на пути к вашим мышцам. Как следствие, больше аминокислот достигает пункта назначения.

    С точки зрения питания и эффективности, вот как гидролизованный протеин выделяется среди других белков.

    Преимущество 1. Больше и длительнее поступление аминокислот

    Гидролизат сывороточного протеина имеет более высокое содержание лейцина по сравнению с изолятом сывороточного протеина: 14,2 процента против 12,2 процентов, если быть точным. Учитывая, что лейцин имеет важное значение для «включения» процесса наращивания мышечной массы, это увеличение количества лейцина является незначительным по сравнению с сывороточным протеином, но гораздо более сильно выражено по сравнению с казеином.

    Традиционный казеин обеспечивает медленное, неуклонное повышение аминокислотного уровня. Он не производит ярко выраженный рост количества аминокислот, именно поэтому он считается «антикатаболическим» — употребляйте его перед сном, чтобы предотвратить распад мышц.

    Гидролизат казеина, с другой стороны, как было доказано, инициирует заметный всплеск аминокислотного уровня (похожий на действие сывороточного белка), в тоже самое время сохраняя повышенный аминокислотный уровень в течение нескольких часов, как обычный традиционный казеин. Еще более впечатляющим является результат исследования, которое доказало 30-процентный рост синтеза мышечного протеина в течение шестичасового периода, когда испытуемые употребляли гидролизат казеина (в сравнении с обычным казеином).

    Преимущество 2. Увеличенное восполнение запасов гликогена

    Пополнения гликогена углеводами после тренировки ускоряет процесс восстановления и подготавливает ваш организм для следующей тренировки, особенно если вы делаете две тренировки в день или около того.

    Гликоген подпитывается инсулином, который активно стимулируется при наличии углеводов, но также стимулируется в присутствии одних белков. Сывороточный гидролизат вызывает существенно больший отклик инсулина по сравнению с необработанными протеинами (изолят или концентрат), что может способствовать улучшению восполнения запасов гликогена и большему анаболическому отклику при употреблении после тренировки.

    Преимущество 3. Быстрое восстановление

    Проведенное исследование обнаружило, что у субъектов, потребляющих гидролизат сывороточного протеина после тренировки, наблюдалось повышение скорости восстановления и работоспособности спустя некоторое время после повреждения мышечных тканей силовыми упражнениями, по сравнению с теми, кто потреблял сывороточный изолят. В исследовании принимали участие 28 субъектов, выполняющих 100 повторений разгибаний ног.

    Сразу после тренировки, испытуемые употребляли либо 25 грамм сывороточного гидролизата, 25 грамм сывороточного изолята или безбелковое плацебо. Восстановление оценивалось с помощью маркеров в крови, субъективных оценок и тестирования работоспособности. Оценки проводились через 1, 2, 6 и 24 часов.

    Испытуемым, употреблявшим гидролизат сыворотки, удалось восстановить работоспособность 6 часов спустя, в то время как группа плацебо и употреблявшие сывороточный изолят еще не полностью восстановились даже через 24 часа. Это серьезная разница! Как пример содержания гидролизата сывороточного протеина, продукт от Optimum Nutrition — Platinum Hydrowhey.

    Преимущество 4. Улучшенная тренировочная работоспособность

    В ряде исследований было отмечено влияние потребления гидролизата казеина вместе с углеводами на упражнения на выносливость. Преимущества наблюдались в более чистом белковом балансе, увеличении времени выполнения упражнений и тренировочном восстановлении.

    Хотя больше исследований необходимо для анализа потребления белка во время тренировок, эти исследования перспективны и доказательны в подтверждении потребления быстро перевариваемого белка во время тренировки.

    Время гидролизата пришло

    Мнение эксперта!

    Анна Островская, тренер популярного столичного фитнес-клуба рекомендует принимать протеин исключительно исходя из индивидуальных особенностей организма. Несмотря на то, что общепринятая разовая доза протеина 20-30г, стоит внимательно читать инструкцию по применению и советоваться со специалистами. Хорошо, если у вас есть знакомый спортивный врач, который может просчитать дозировку специально для вас. Но, если его нет, то посоветуйтесь с тренером перед тем, как начинать принимать протеин. Также всегда обращайте внимание на производителя и сайт, с которого заказываете спортивное питание. Если я в России, то покупаю сывороточный гидрализат здесь, а если в Украине, то здесь. Качество проверено многими тренерами и спортсменами лично. Но вы, конечно, выбирайте сами, просто прислушайтесь.

    Сегодня существует гораздо больше исследований в области влияния белковых гидролизатов по сравнению с десятью годами ранее. И хотя нет твердых причин отбросить в сторону сывороточный изолят, концентрат или обычный казеин, есть информация, подтверждающая выбор в сторону гидролизата при определенных ситуациях:

    Интенсивные, частые тренировки: если вы тренируетесь дважды в день, сывороточный гидролизат будет полезен, чтобы уменьшить повреждения мышц и пополнить гликоген, как можно быстрее, чтобы на 100 процентов быть в форме ко второй тренировке.

    Во время диеты: для тех, кто на диете (сушке), выбор гидролизата после тренировки позволит улучшить восстановление при ограничении количества углеводов. Также это позволит максимизировать рост мышц при отсутствии лишних калорий, поскольку гидролизат имеет значительно более высокое содержание лейцина по сравнению с изолятом сывороточного протеина.

    Во время длительной тренировки: если вы собираетесь выполнять длительные тренировки на выносливость, гидролизат казеина может помочь уменьшить разрушение мышц и повысить общую работоспособность.

    Продукты содержание гидролизат протеина:

    Изолят сывороточного протеина и гидролизованный

    Не знаете, чем отличается изолят сывороточного протеина от гидролизованного? Мы надеемся устранить путаницу ниже:

    Whey Isolate — Изолят сывороточного протеина создается, когда концентрат сывороточного протеина (самая основная форма сывороточного протеина) подвергается микрофильтрации, удаляя практически все, что не является протеином. Это означает, что у вас останется более чистый белок без жиров и даже лактозы.

    Гидролизованная сыворотка — Гидролизованная сыворотка проходит процесс добавления, при котором белок подвергается воздействию тепла, кислоты или ферментов, которые разрушают связи и удерживают аминокислоты вместе.Производители белка обычно заявляют, что этот процесс «предварительно переваривает» белок, что увеличивает его биодоступность, ускоряет его переваривание и увеличивает синтез белка.

    Скорость пищеварения — Нет убедительных научных доказательств, подтверждающих утверждения о том, что гидролизованная сыворотка переваривается быстрее, чем изолят. Сыворотка в целом — это очень быстро усваиваемый белок, выброс аминокислот в кровь происходит только через 40-60 минут после употребления. Даже если бы мы предположили, что гидролизованная сыворотка ДЕЙСТВИТЕЛЬНО всасывается и переваривается быстрее, дополнительных преимуществ не будет.

    Биодоступность — Биодоступность сыворотки уже составляет 96% +, что означает процент протеина, фактически усваиваемого при его потреблении. В настоящее время нет исследований, показывающих, что гидролизованная сыворотка имеет более высокую биодоступность, чем сывороточный изолят или концентрат. Таким образом, даже если мы предположим, что гидролизованная сыворотка имеет нереалистичную 100% биодоступность, она все равно будет всего на 4% лучше, чем базовая сыворотка.

    Whey Isolate удаляет почти все нежелательные жиры и углеводы, включая лактозу.Гидролизованный продукт удаляет все жиры и лактозу, что полезно, если вы гиперчувствительны (не можете иметь их) к лактозе. В отличие от гидролизованных, процесс фильтрации изолятов (если они неионизированы) позволяет сохранить все естественные и полезные микрофракции, которые естественным образом содержатся в молоке.

    Эти микрофракции обладают множеством преимуществ, в том числе: улучшение пищеварения, настроения, иммунной системы и многое другое. Гидролизованная сыворотка также имеет очень неприятный горький вкус, который обычно маскируется изрядной дозой подсластителей и сахара.Isolate имеет очень мягкий вкус с небольшим послевкусием или без него.

    В заключение, сывороточный протеин в целом помогает нарастить мышечную массу. Выбирая добавку на основе сывороточного протеина, не обращайте внимания на шумиху и придерживайтесь научных данных.

    Узнать больше об изоляте сывороточного протеина XWERKS Grow

    Концентрат сыворотки против изолята сыворотки против гидролизованной сыворотки

    Возможно, вы только начинаете поднимать тяжести или уже какое-то время занимаетесь с отягощениями, и вы знаете, что вам нужно увеличить количество белка в своем рационе, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань и увеличить мышечную массу.Как правило, многие люди прибегают к протеиновому порошку, чтобы получить более высокий уровень протеина в своем ежедневном рационе.

    Однако многие люди не знают, что сывороточный протеин бывает разных форм , и каждая из них дает разные преимущества по сравнению с другими. Итак, хотя вы можете знать белок только как сывороточный белок, как определить, следует ли вам принимать концентрат сыворотки, изолят сыворотки или гидролизованный протеиновый коктейль?

    Хотя выбор за вами в зависимости от ваших личных целей, важно знать разницу между тремя популярными добавками на основе сыворотки.

    Какой протеиновый порошок использовать?

    ? Концентрат сыворотки

    Эта форма порошка обычно имеет низкий уровень содержания жира и холестерина по сравнению с обычным сывороточным протеином. В нем также больше углеводов , которые представлены в форме лактозы — соединения сахара, полученного из глюкозы, чаще всего встречающегося в молоке. Концентрат сыворотки также считается самой дешевой и наиболее распространенной формой протеинового порошка на рынке сегодня.

    Являясь побочным продуктом сыра / молочного творога, он используется многими бодибилдерами и спортсменами для увеличения потребления белка и увеличения мышечной ткани в организме. Уровни протеина в концентрате сыворотки также могут сильно различаться, поскольку компании предлагают порошки или добавки, содержащие от 40 до 90% протеина на порцию, в зависимости от источника. Концентрат также будет иметь более высокий уровень лактозы в составе соединения, что приведет к увеличению уровней как сахара, так и углеводов в белке.

    ? Изолят сыворотки

    Обычно его обрабатывают и очищают в процессе, который удаляет жир и лактозу из соединения, делая изолят один из наименее постных протеиновых порошков по торговле и содержащий более 90% белка на порцию. Однако, поскольку большая часть жира и лактозы удаляется из порошка, это приводит к удалению соединений, наполненных питательными веществами, которые могут влиять на жизнь клеток в нашем организме.Они известны как биоактивные соединения , и важно отметить, что, хотя они имеют свои преимущества для организма, они не являются необходимыми питательными веществами, поэтому организм может нормально функционировать без этих соединений.

    Такими примерами биологически активных соединений могут быть кофеин, креатин, таурин и многие другие. Преимущество изолята сыворотки перед стандартным концентратом сыворотки заключается в том, что иногда изолят не содержит лактозы , что делает его подходящим продуктом для многих людей, страдающих аллергией на молочные продукты, веганов или вегетарианцев.

    ? Гидролизованная сыворотка

    Это просто сывороточный протеин, прошедший процесс гидролиза. Гидролиз состоит из двух терминов: «гидро», что означает вода, и «лиз», что означает удаление или расщепление. Сывороточный протеин, который подвергается процессу гидролиза, — это просто сывороточный протеин, в вещество которого добавлена ​​вода, чтобы позволить белку расщепляться с единственной целью, чтобы его метаболизм был намного легче.

    Однако, хотя этот белок превосходит концентрат, обычно он стоит намного дороже.Также важно отметить, что гидролизованная сыворотка обычно менее аллергенна по сравнению с другими формами сывороточного протеина. Преимущество гидролизованной сыворотки по сравнению с обычной сывороткой заключается в том, что она позволяет аминокислотам, потребляемым из белка в организме, усваиваться с гораздо более высокой скоростью по сравнению со стандартными и полноценными белками. Это приводит к тому, что в мышцы доставляется большее количество питательных веществ с целью восполнения израсходованных питательных веществ, чтобы помочь росту.

    Что такое Tri-Blend?

    Тройная смесь — это смесь концентрата сыворотки, изолята сыворотки и гидролизованной сыворотки, что означает, что вы получаете преимущества всех трех типов сывороточного протеина в одном протеиновом порошке.

    THE Whey — это трехкомпонентная смесь сывороточного протеина премиум-класса, разработанная для помощи в росте и развитии мышц. Если вы хотите максимально использовать все преимущества сывороточного протеина, приготовьте протеиновый порошок Thewhey на каждый день. Для достижения оптимальных результатов употребляйте после тренировки.

    Take Home Сообщение

    Если ваша цель — просто нарастить мышечной ткани. , обычно концентрат сыворотки — это протеиновая добавка, которая подходит для 90% людей. Вы никогда не ошибетесь с концентратом сыворотки. Однако, если вы, как и я, предпочитаете оставаться стройным круглый год, но при этом можете наращивать мышечную ткань с разумной скоростью, изолят сывороточного протеина лучше подходит для ваших целей.

    Если вы не хотите принимать ни один из них или у вас просто возможная аллергия на некоторые ингредиенты, содержащиеся в концентрате или изоляте, лучше всего подойдет гидролизованная сыворотка.Если у вас аллергия на молочные продукты или лактозу, я рекомендую избегать всех трех из них и вместо этого искать порошок без лактозы, например, Brown Rice Protein . Независимо от того, какой белок вы принимаете, все они предлагают большие преимущества в отношении потребления белка и роста мышц в организме, если они сопровождаются правильными тренировками и диетой.

    Какая сыворотка лучше всего: концентрат, изолят, гидролизат?

    Вы знаете, что если вы хотите нарастить или сохранить мышцы, важно потреблять достаточное количество белка в день.(Вот сколько белка будет идеальным, если вы не уверены.)

    Но поскольку белок обычно является самым дорогим из трех макросов и труднее всего достать, когда вы в пути — нет недостатка в упакованных закусках, которые в основном состоят из углеводов и жиров — вполне логично, что протеиновые порошки являются лучшим вариантом. самые популярные продукты для наращивания мышечной массы на планете.

    Сыворотка, несомненно, самая распространенная, но как выбрать одну из бесчисленных марок? Здесь мы быстро и легко составим список из трех наиболее распространенных типов сыворотки, которые вы найдете, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий для ваших нужд.

    [Ищете лучший вариант? Ознакомьтесь с нашим выбором лучшего сывороточного протеина!]

    Dan_photography / Shutterstock

    Откуда берется сыворотка?

    Во-первых, небольшой урок. Молоко содержит два вида протеина: сывороточный и казеин. Когда вы добавляете в молоко кислоту или ферменты, сыворотка отделяется от казеина. Около 80 процентов белка составляет казеин, который используется для производства сыра, поэтому он немного дороже и поэтому крупнейшими производителями протеинового порошка на Земле являются сыродельные компании, такие как Glanbia.(1)

    Но сыворотка — это исключительно высококачественный белок, содержащий аминокислоты для наращивания мышечной массы, такие как лейцин , и, поскольку мы научились сушить сыворотку и расфасовывать ее в ванны, мы получили один из самых удобных и недорогих источников белка. вы можете потреблять. (2)

    [Узнайте больше о разнице между сывороткой и казеином!]

    Dan_photography / Shutterstock

    [Прочтите наш обзор самого популярного протеина Optimum Nutrition Gold Standard Whey.]

    Преимущества сывороточного концентрата

    • Самый дешевый
    • Наибольшее содержание жиров и углеводов
    • Может быть лучшим для защиты от повреждений

    Это самая простая и наименее переработанная форма сыворотки , поэтому она самая дешевая. Из всех типов сыворотки в этой больше всего углеводов, сахара, жиров и холестерина. Нельзя сказать, что в нем мало белка — обычно вы получаете 3-4 грамма углеводов и жиров на каждые 20-25 граммов белка.Но дополнительные углеводы означают, что его иногда избегают люди с чувствительностью к лактозе .

    Технически, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что сывороточный концентрат должен содержать не менее 11 процентов белка, хотя подавляющее большинство сывороточных добавок содержат не менее 60 процентов сыворотки в соответствии с их пищевой этикеткой. Но важно помнить, что правительство США не регулирует добавки или содержание в них белка, поэтому многие предпочитают сыворотку, протестированную третьей стороной.

    Некоторые люди предпочитают концентрат сыворотки из-за иммуноглобулинов, антител, которые могут помочь улучшить ваш иммунитет. (3) Когда мы спросили об этом биохимика доктора Тревора Каши, он ответил:

    «Я согласен, что в нем есть иммуноглобулины, но это не означает, что он проходит через ваш пищеварительный тракт, и не означает, что он цел и функционален, когда вы его покупаете. Это просто необходимо иметь в виду: чем выше чистота чего-либо, чем больше оно было обработано, тем меньше активности оно будет иметь на биологическом уровне ».

    Таким образом, концентрат сыворотки может содержать иммуноглобулины , но у нас мало данных о том, присутствуют ли они или активны ли они к тому моменту, когда вы ложитесь в свою белковую ванночку.

    [Популярный изолят Isopure Low Carb.]

    Преимущества изолята сыворотки

    • Меньше жиров и углеводов, чем в изоляте
    • Может быть лучше для чувствительности к лактозе

    Изолят сыворотки дополнительно перерабатывается таким образом, что большая часть углеводов и жиров удаляется. Вот почему он, как правило, дороже, но он обеспечивает чрезвычайно высокое количество белка, при этом некоторые изоляты сыворотки утверждают, что полностью не содержат углеводов и жиров.Это также означает, что людям с чувствительностью к лактозе, как правило, легче их переваривать.

    Если вы придерживаетесь особенно строгой диеты, часто предпочтительнее изолят сывороточного протеина. Для тех, кому нужно 200 граммов белка и менее 50 граммов углеводов в день, например, три или около того грамма углеводов в мерной ложке концентрата действительно могут сложиться. По этой причине можно считать изолят сыворотки более универсальным, хотя для обычного человека разница весьма незначительна.

    [Dymatize Iso-100 частично изготовлен из гидролизованной сыворотки.]

    Преимущества гидролизата сыворотки

    • Самая быстрая дайджест
    • Самые дорогие
    • Может быть полезен для спортсменов более высокого уровня

    Также называемая гидролизованной сывороткой, это самая дорогая из трех форм протеина. Для этого, , сыворотка частично расщепляется ферментами или кислотами до такой степени, что многие называют ее «предварительно переваренной». Вот почему его легче употреблять для некоторых людей с проблемами пищеварения, и поскольку многие пептидные связи и крупные белки уменьшены до свободных аминокислот , он может быть полезен людям с аллергией на молоко . (4) (Однако дополнительные свободные аминокислоты могут сделать вкус довольно горьким.)

    Именно поэтому он очень быстро переваривается — гидролизованная сыворотка быстро расщепляется и отправляет аминокислоты в мышцы быстрее, чем другие формы сыворотки .(4) Это причина, по которой он высоко ценится некоторыми спортсменами высшего уровня: действительно, одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что из 28 спортсменов, тренирующихся дважды в день, те, кто принимал гидролизованную сыворотку, могли чтобы восстановить силы быстрее, чем участники, принимавшие сывороточный изолят. (5)

    BLACKDAY / Shutterstock

    Завершение

    Для обычного человека сыворотка может быть чрезвычайно ценной для наращивания мышечной массы. Он имеет полный аминокислотный профиль, в котором необычайно много полезной для мышц аминокислоты лейцина, и если несколько граммов лактозы и жира вас не беспокоят, вам вряд ли понадобится что-то более интересное, чем концентрат сыворотки.

    Однако, если приоритетами являются скорость пищеварения, аллергия или плотность белка, тогда вы можете найти дополнительные деньги, вложенные в изолят или гидролизат. Просто поговорите с врачом, если вас беспокоят какие-либо реакции.

    Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

    Изображение предоставлено Dan_photography / Shutterstock

    Ссылки

    1. Bendtsen LQ, et al. Влияние молочных белков на аппетит, расход энергии, массу тела и состав: обзор данных контролируемых клинических испытаний. Adv Nutr. 2013 1 июля; 4 (4): 418-38.
    2. Wolfe RR. Обновленная информация о потреблении белка: важность молочных белков для состояния здоровья пожилых людей. Nutr Rev.2015, август; 73 Приложение 1: 41-7.
    3. Bell SJ. Концентраты сывороточного протеина с иммуноглобулинами и без них: обзор, J. Med Food. 2000 Весна; 3 (1): 1-13.
    4. Potier M, et al. Сравнение усвояемости и качества интактных белков с соответствующими гидролизатами. J AOAC Int. 2008 июль-август; 91 (4): 1002-5.
    5. Бакли Дж. Д. и др. Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. J Sci Med Sport. 2010 Янв; 13 (1): 178-81.

    Amazon.com: Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey Protein Powder, порошок изолятов 100% гидролизованного сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3,5 фунта: Здоровье и личная гигиена

    Информация по безопасности

    Не использовать в качестве единственного источника питания. Храните в недоступном для детей месте. ИНФОРМАЦИЯ О АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит ингредиенты из молока и сои (лецитин). Этот продукт маркирован в соответствии со стандартами США и может отличаться от аналогичных продуктов, продаваемых в других странах, своими ингредиентами, маркировкой и предупреждениями об аллергенах

    Показания

    Используется в качестве дополнения к диете, тренировкам, спорту, тяжелой атлетике, езда на велосипеде, бег, силовые тренировки, кондиционирование, футбол, футбол, регби, баскетбол, теннис, общее самочувствие! Чтобы увеличить свою силу и выносливость в тренировках, программе упражнений или во время любого вида спорта сопутствующие виды деятельности

    Состав

    Гидролизованные изоляты сывороточного протеина, микронизированные аминокислоты с разветвленной цепью (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин), какао (обработанное щелочью), натуральные и искусственные ароматизаторы, лецитин, содержит 1.5% или менее: сливок (подсолнечное масло, мальтодекстрин, модифицированный пищевой крахмал, фосфат дикалия, трикальцийфосфат, токоферолы), соль, целлюлозная камедь, хлорид калия, сукралоза, ванилин, ацесульфам калия, смесь ферментов (аминоген, мальтодекстрин, аминоген, мальтодекстрин, Протеаза, целлюлаза, бета-D-галактозидаза, липаза).

    Проезд

    Platinum Hydrowhey — это экземпляр, поэтому он всегда легко и полностью смешивается. Просто добавьте 1 мерную ложку с горкой в ​​блендер, шейкер или стакан, наполненный 10-12 унциями холодной воды, молока или вашего любимого напитка, и взбивайте, взбалтывайте или перемешивайте в течение 20-30 секунд или до тех пор, пока порошок не растворится.СОВЕТ: Отрегулируйте интенсивность коктейля, варьируя количество жидкости, которую вы используете для его приготовления. Для получения более густой консистенции и более яркого вкуса смешайте каждую мерную ложку с 6-8 унциями воды. Для более мягкого …

    Заявление об отказе от ответственности

    Заявления о пищевых добавках не оценивались FDA и не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний здоровья.

    Hydrolyzed Whey — платить больше за меньшие деньги? — PEScience

    Урок 11 Тема: Гидролизованная сыворотка — платить больше за меньшие деньги?

    В наших первых 3 уроках вы узнали, как определить качественный концентрат сывороточного протеина (WPC), а также узнать, на что обращать внимание (высокое содержание лейцина) и чего следует избегать (яичный белок) в протеиновых порошках.Сегодня мы собираемся затронуть очень популярную тему, правду о которой мало кто знает.

    Сывороточный протеин бывает трех основных форм: концентрат, изолят и гидролизат. Форма гидролизата рекламируется как наиболее быстро усваивающаяся форма… и это действительно так. Однако действительно ли более быстрое всасывание означает лучшие результаты? Наука может просто поразить вас … и сэкономить вам бесчисленные доллары на продвижении вперед.

    Гидролизат сывороточного протеина (WPH) представляет собой сывороточный протеин, который расщеплен на маленькие молекулы для более быстрого усвоения.Около десяти лет назад преобладающая теория в наращивании мышечной массы заключалась в том, что чем быстрее всасывание, тем лучше результаты. Сегодня мы знаем из более совершенных исследовательских методик, что белковая смесь обеспечивает наилучшие результаты в наращивании мышечной массы; то есть быстрые и медленные белки следует комбинировать для оптимального набора мышечной массы. Видите ли, проблема с быстрым всасыванием заключается в том, что, если оно происходит слишком быстро, ваше тело фактически в конечном итоге рассматривает белок как источник топлива (например, углеводы), а не как белок, и поэтому белок потребляется или сохраняется для получения энергии, а не используется для создать новую мышечную ткань.

    Это было продемонстрировано в исследовании, проведенном на спортсменах в 2013 году, в котором спортсмены потребляли концентрат цельного сывороточного протеина (WPC), WPH или чистый сахар. WPH показал себя здесь… он уменьшил повреждение мышц больше, чем WPC или углеводы. Теперь вы можете подумать, что это хорошо, но на самом деле для роста мышц необходимо повреждение мышц. Мы хотим, чтобы в мышцах были небольшие «микротрещины», стимулирующие реакцию роста. Не позволяя этому случиться, WPH отрицательно влиял на состав тела.Фактически, исследователи обнаружили, что WPH приводит к 1/3 мышечной массы, вызванной WPC [1]. Что еще хуже, из 3 напитков (WPC, WPH, чистые углеводы) только один привел к НАБОРУ ЖИРА вместо сжигания жира в сочетании с упражнениями: WPH. Правильно, WPH оказался более жирным, чем коктейль, полный углеводов.

    Итак, в следующий раз, когда вы увидите, что продавцы рекламируют напиток как нечто особенное, потому что в нем есть WPH, снова вещь. WPH не только будет стоить вам значительно дороже, чем WPC, но также приведет к меньшему увеличению мышечной массы и большему набору жира по сравнению с его лучшим и менее дорогим собратом: WPC.

    Ссылки

    1. Lollo PBC, et al. Гидролизованный сывороточный протеин снижает маркеры повреждения мышц у элитных бразильских футболистов по сравнению с сывороточным протеином и мальтодекстрином. Двенадцатинедельное вмешательство в чемпионате. Международный молочный журнал. Август 2013.

    Разница между гидролизованным сывороточным протеином и обычным сывороточным протеином

    Людям с аллергией легче переваривать гидролизованный сывороточный протеин.

    Кредит изображения: Comstock / Stockbyte / Getty Images

    Порошок сывороточного протеина используется в добавках к напиткам и заменителях пищи, направленных на уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы. Все порошки сыворотки в той или иной степени обрабатываются, но гидролизованная сыворотка подвергается дополнительной обработке, чтобы разбить белок на более мелкие фрагменты, которые людям с аллергией может быть легче безопасно переваривать.

    Процент сыворотки

    Во многих случаях вы можете определить степень обработки порошковой сыворотки по процентному содержанию белка.Необработанный сывороточный протеин — это просто прозрачная жидкость, оставшаяся после сыроварения, и ее обезвоживание превращает ее в сывороточный порошок. Неденатурированная сухая сыворотка остается в основном в такой форме и содержит от 25 до 40 процентов белка. Порошок концентрата сыворотки дополнительно фильтруется для удаления некоторых жиров и соединений лактозы, и конечный процент белка составляет от 50 до 89 процентов. Изолят сыворотки, еще более переработанная форма порошка, содержит большую часть лактозы и жира и содержит не менее 90 процентов белка по весу.Гидролизованная сухая сыворотка проходит дополнительную обработку; иногда ее можно назвать предварительно переваренной сывороткой.

    Обработка от аллергии

    Поскольку сыворотку получают из коровьего молока, люди с проблемами переваривания лактозы или аллергией на коровье молоко обычно избегают ее. Сухие концентраты сывороточного концентрата содержат меньше лактозы, чем молоко, и часто легче усваиваются людьми с легкой непереносимостью лактозы, но могут не подходить для людей с тяжелой непереносимостью лактозы.С другой стороны, сильно гидролизованная сыворотка с меньшей вероятностью вызывает аллергические реакции и может также подвергаться гидролизу лактозы. Согласно клиническим испытаниям, опубликованным в журнале «Детская аллергия и иммунология» в 2001 году, было обнаружено, что высокогидролизованная сыворотка не оказывает вредного воздействия на более чем 90 процентов детей с аллергией на коровье молоко.

    Скорость пищеварения

    Еще одно ключевое различие между гидролизованной сывороткой и обычной сывороткой заключается в том, что организм легче и быстрее переваривает гидролизованную сыворотку.Обычная сухая сыворотка считается «быстродействующим» белком, то есть организм может переварить его в течение 30 минут после употребления, но гидролизованная сыворотка действует еще быстрее. Все порошки сыворотки могут улучшить размер мышц, прирост силы и восстановление, если вы выпьете их после силовых тренировок, но гидролизованная сыворотка увеличивает доступность аминокислот для более эффективного стимулирования синтеза мышечного белка.

    Суть

    Если у вас непереносимость лактозы или аллергия на коровье молоко, но вы все еще хотите использовать сывороточный протеин, гидролизованный лактозой порошок, вероятно, будет для вас более здоровым выбором, чем обычный концентрат сыворотки.Если лактоза вас не беспокоит, это вопрос ваших предпочтений. Гидролизованная сыворотка может показаться превосходной из-за ее быстрого действия, но она также содержит денатурированные белки, которые стали менее эффективными в процессе производства, поэтому это не всегда «лучший» выбор. Поскольку концентраты сыворотки и изоляты быстро перевариваются, гидролизованная сыворотка не имеет явного преимущества перед ними. Чтобы получить лучший продукт, принимая во внимание цену, качество питательных веществ и пользу для здоровья, диетолог и личный тренер Моника Моллика рекомендует выбирать частично гидролизованный концентрат сыворотки, содержащий не менее 80 процентов белка.

    Какой протеин выбрать? Концентрат, изолят или гидролизат сыворотки?

    При выборе белка важно учитывать в основном свою фитнес-цель, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, или наоборот, для уменьшения жира и в то же время для поддержания мышечной массы. Чтобы мог выбрать правильный тип сывороточного протеина в соответствии с вашими фитнес-целями, вам необходимо знать состав продукта. Быстрый взгляд на этикетку на упаковке и таблицу с указанием пищевой ценности может помочь вам при выборе наиболее подходящего для вас сывороточного протеина . Содержание продукта вместе с процессом определяет качество протеина и его цену. Узнайте , как выбрать правильный путь при выборе протеина, чтобы не был введен в заблуждение хорошим маркетингом и , чтобы как можно скорее получить желаемый результат.

    Состав сывороточного протеина

    Сывороточный протеин производится из молока. Молочные белки, сывороточный белок и казеин содержат необходимое количество аминокислот для правильного функционирования организма. [3] Сыворотка , как побочный продукт при переработке сыра, долгое время считалась отходами. Сегодня это основной источник быстро усваиваемых и перевариваемых белков .Его состав и уникальных свойств были одобрены производителями и пользователями еще и потому, что он принадлежит к самых продаваемых белков в мире.

    Разница между отдельными типами белка заключается в том, как аминокислоты объединяют в определенные пептиды. Аминокислоты в сывороточном протеине продуцируют биоактивные пептиды , такие как лактоглобулин, альфа-лактальбумин, альбумин бычьей сыворотки с BSA, иммуноглобулины, гликомакропептиды и лакроперидоксидаз.[4] По сравнению с другими добавками, пептиды сывороточного протеина имеют тенденцию участвовать в поддержке иммунитета. [1] Подробный состав аминокислот в сывороточном протеине можно найти в таблице.

    Аминокислоты (см) Количество сывороточного протеина

    Изолейцин

    49,7 — 57,3 мг / г

    Лейцин

    79,8 — 106,6 мг / г

    Валин

    18,4 — 59,3 мг / г

    Лизин

    76,1 — 88,1 мг / г

    Метионин и цистеин

    79,7 мг / г

    Фенилаланин и тирозин

    58,2 мг / г

    Треонин

    61,1 — 67,7 мг / г

    Триптофан

    17,3 мг / г

    Гистидин

    7,8 — 18,7 мг / г

    Аланин

    42,1 — 55,5 мг / г

    Аргинин

    22,0 — 27,1 мг / г

    Глютамин

    141,4 — 158,4 мг / г

    Глицин

    13,8 — 53,2 мг / г

    Proline

    46,7 — 66,6 мг / г

    Серин

    38,8 — 53 мг / г

    Аспарагиновая кислота

    94,1 мг / г

    Эффекты сывороточного протеина

    В целом сывороточный протеин относится к категории ежедневно и быстро усваивает протеины , которые идеально подходят для потребления утром, до и после тренировки. Помимо интересных преимуществ для спортсменов , он имеет много преимуществ для здоровья.

    Положительный эффект сывороточного протеина [5 — 21]:

    • обеспечивает рост мышц на — обеспечивает хранение белков, необходимых для наращивания мышечной массы после тренировки
    • обладает анаболическим действием — увеличивает выработку гормонов, таких как инсулин
    • поддерживает синтез мышечных белков
    • быстро впитывается
    • легко усваивается
    • обеспечивает регенерацию поврежденной мышцы
    • он уменьшает жир и поддерживает мышечную массу
    • i t помогает снизить уровень холестерина ЛПНП
    • увеличивает необходимый холестерин ЛПВП
    • используется при лечении диабета
    • может помочь снизить кровяное давление
    • it снижает стресс и симптомы депрессии
    • повышает иммунитет

    Формы переработки сыворотки

    Протеин, как мы его знаем и покупаем, — это уже технологически отрегулированная сыворотка. Сыворотка проходит процессы, которые постепенно удаляют из нее загрязняющие вещества, жиры и углеводы . Существует много типов процессов, которые различаются по форме переработки сыворотки и финансовым требованиям.

    Сыворотка обрабатывается по форме [1]:

    • фильтрация
    • микрофильтрация
    • ультрафильтрация
    • ионный обмен
    • гидролиз

    Типы сывороточного протеина

    Согласно различным производственным процессам, можно разделить на отдельные типы сывороточного протеина .Мы знаем:

    Давайте посмотрим на различия в отдельных типах сывороточного протеина .

    Концентрат сывороточного протеина (WPC)

    Концентрат сыворотки является наименее переработанной формой белка и содержит около 35 — 89% белка. [2] Остальное состоит из лактозы, жиров, минералов, углеводов и воды. [23] считается наименее качественным сывороточным протеином , но — самым вкусным. На его вкус в основном влияет содержание сахара и жира, поэтому подходит для тех, кому не нужно следить за каждым граммом или , набирающим массу , когда более высокое содержание жира и сахара может поддерживать рост мышц.

    Не подходит для людей с непереносимостью лактозы или для людей с проблемами пищеварения. Он начинает поглощать через час, — в то время как организм переваривает его через два часа. Производится методом фильтрации , во время которого сыворотка сушится при высоких температурах и из нее удаляются лишний сахар, жиры и лактоза. По этой форме производится продукт с меньшей биологической ценностью и денатурированными белками, что отражается в его хорошей цене .

    Мы разделяем на несколько типов концентрата сыворотки в зависимости от качества фильтрации , таких как WPC34, WPC75, WPC80, WPC88. Числа определяют процентное содержание белка в продукте. Самым продаваемым типом является WPC80 с содержанием белка 80%.

    Состав: 35-89% протеин, лактоза, жиры, сахар, минеральные вещества, вода

    Процесс: путем фильтрации

    Подходит для: человек при массовом наборе

    Преимущества: восхитительный вкус, низкая цена

    Недостатки: содержит лактозу, плохо усваивается

    Изолят сывороточного протеина (WPI)

    Сывороточный изолят — самая чистая форма сывороточного протеина .Он содержит более 90% белка. [2] Высокое содержание белка тесно связано с минимальным содержанием лактозы или отсутствием его. В то же время он имеет низким содержанием жиров и углеводов. Благодаря своему составу изолят сывороточного протеина подходит для людей с непереносимостью лактозы. Рекомендуется также людям, которые пытаются уменьшить жир и в то же время для защиты и восстановления мышц после тяжелых тренировок.[24]

    Производится ионным обменом или микрофильтрацией. На ионном обмене используется электроэнергия, кислоты и щелочи. С помощью электрического заряда отдельные белковые компоненты экстрагируются из сыворотки. Это на более простой в финансовом отношении процесс , целью которого является частично денатурированный протеиновый порошок — изолят . [1]

    Результатом микрофильтрации является качественный сывороточный протеин , который имеет более высокую биологическую ценность , и организм может использовать его лучше и на быстрее. Микрофильтрация происходит при низких температурах, при низком давлении и нормальном pH. Производители чаще всего используют процесс перекрестной микрофильтрации . С помощью керамических фильтров сыворотка удаляет содержащиеся в ней загрязнения . Этот процесс относится к более сложным процессам и влияет на итоговую стоимость белка . [1]

    Состав: более 90% белка, минимум жиров и лактозы

    Процесс: процесс ионного обмена или микрофильтрации

    Подходит: при сжигании жира, перед соревнованиями

    Преимущества: лучшее качество, абсорбируемость, растворимость

    Недостатки: более высокая цена по сравнению с концентратом сыворотки

    Гидролизованный сывороточный протеин (WPH)

    Гидролизованная сыворотка содержит ферментативно расщепленных аминокислот .Благодаря им он очень быстро впитывает через несколько минут после употребления. [25] Его доля белка на больше, чем 90%, , в то время как лактоза и жиры составляют менее 1%. Изготовлен по гидролизованному процессу , который может снизить аллергический потенциал сыворотки и молочного белка. Длинные цепи белков делятся на на более мелкие и легко усваиваемые с помощью этого процесса. Hydrolyzed может даже частично улучшить растворимость и усвояемость белка.[26]

    В исследовании , в котором сравнивалось эффектов гидролизованного сывороточного протеина по сравнению с гидролизованным казеином , сывороточный протеин значительно приводил к увеличению синтеза мышечного протеина в течение 8 часов после приема дозы 20 граммов в пожилые люди. [27]

    В другом исследовании сравнивали гидролизованную сыворотку и изолят сыворотки. Специалисты протестировали работоспособность людей вначале, а затем через шесть часов.Они обнаружили, что группа , которая быстрее использовала гидролизованный сывороточный протеин, приобрела силу и регенерировала мышцы. [31]

    Гидролизованный сывороточный протеин относится к наиболее качественным протеинам на рынке , что отражено в его цене . Это часть детского питания и часть многих спортивных или медицинских добавок. Мы рекомендуем его тем, кто хочет, чтобы быстро набирал мышечную массу. Это идеальный выбор в диете для набора массы , и вы можете использовать его в качестве быстрого источника белка утром после пробуждения, до и после тренировки.

    Состав: 80 — 90% белков, жиров и лактозы 0,5 — 8%

    Процесс: путем гидролиза

    Подходит для: быстрого снабжения белком в течение дня

    Преимущества: Сывороточный протеин высочайшего качества, мгновенная абсорбция и высокая доступность

    Недостатки: дороже и горькость

    Многокомпонентные белки

    Многокомпонентный белок представляет собой смесь сывороточных белков , гидролизованных, концентрированных и выделенных в различных пропорциях .К его плюсам относится хорошая растворимость . Идеально подходит для быстрого получения протеина в течение дня. Вы можете получить по хорошей цене , но это может быть на сложнее для переваривания . Его эффекты и цена зависят от пропорции отдельных типов сывороточного протеина в составе , поэтому вам следует внимательно читать состав на упаковке при покупке многокомпонентного протеина.

    Вы найдете основных различий между отдельными типами белка в таблице [1]:

    Тип Белок Лактоза жир Производственный процесс

    Концентрат сывороточного (WPC)

    35 — 89%

    4–52%

    1,9%

    Фильтрация

    Сывороточный изолят (WPI)

    90 — 95%

    0,5 — 1%

    0,5 — 1%

    Микрофильтрация / ионный обмен

    Гидролизованный сывороточный белок WPH)

    80–90%

    0,5 — 10%

    0,5 — 8%

    Гидролиз

    Решающими факторами при покупке протеина являются качество и цена . Вы можете сравнить отдельные протеиновые добавки , расположенные в порядке с 1-го по 4-е места в таблице.

    По качеству По цене

    1 место

    сывороточный гидролизованный WPH

    Сывороточный концентрат WPC

    2 место

    Сывороточный изолят WPI

    Многокомпонентный сывороточный протеин

    3 место

    Многокомпонентный сывороточный протеин

    Сывороточный изолят WPI

    4 место

    Сывороточный концентрат WPC

    сывороточный гидролизованный WPH

    Всасываемость белка

    Сывороточные протеины относятся к наиболее быстро усваиваемым протеинам на рынке.Их пищеварение начинается в желудке и продолжается через тонкий кишечник . Процесс пищеварения может длиться дольше , если сывороточный белок смешан с молоком или в сочетании с казеином. [29]

    Когда сравнивает отдельные типы сывороточного протеина и их скорость всасывания, определенным победителем является гидролизованный сывороточный протеин. Благодаря составу предварительно переваренных белков, всасывается за один час. Изолят сыворотки и концентрат начинают абсорбироваться через час после употребления , тогда как изолят переваривается за один час организмом, а концентрат переваривается в течение примерно двух часов . [30]

    Выбор белка в соответствии с фитнес-целью

    Если вы не можете решить , какой тип сывороточного протеина вам больше всего подходит, посмотрите на таблицу. и выберите в зависимости от цели, которую вы хотите достичь.

    Цель Концентрат сывороточного (WPC) Сывороточный изолят (WPI) Гидролизованный сывороточный протеин (WPH)

    Для набора мышечной массы

    *

    *

    Для сжигания жира

    *

    Непереносимость лактозы

    *

    *

    Самый быстро усваиваемый

    *

    Рекомендуемая доза сывороточных белков
    1. Если вы активно занимаетесь спортом и в то же время хотите сжигать жир, но для поддержания мышечной массы , вам следует ежедневно употреблять 1,5 — 2,2 г белка на килограмм массы тела.
    2. Если вы тренируете или пробуете для уменьшения жировых отложений , вы должны потреблять 1,0 — 1,5 г белка на килограмм.
    3. Если у вас сидячих мест, работа , не занимайтесь спортом, вы можете получать 0,8 г белка на килограмм веса тела.

    Вы можете узнать на больше о правильном времени приема белков и их наиболее эффективном использовании в статье «Когда и сколько белка нужно получать для достижения максимальных результатов?»

    Важно отметить, что использование сывороточного протеина не повреждает печень и почки у здоровых людей.[28] Если вы страдаете заболеванием печени или у вас проблемы с почками, проконсультируйтесь с врачом перед употреблением протеина.

    Какой тип сывороточного протеина вы предпочитаете? Напишите нам комментариев какой протеин ваш любимый и прикрепите фото. Если вам понравилась статья, поделитесь ею и помогите друзьям в выборе сывороточного протеина.

    Источники:

    [1] Сывороточный протеин — https: // исследуйте.com / пищевые добавки / сывороточный протеин /

    [2] Carunchia Whetstine, Croissant AE, Drake MA — характеристика сухого концентрата сывороточного протеина и ароматизатора изолята. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16230688

    [3] Роберт Р. Вулф — Обновленная информация о потреблении белка: важность белков молока для состояния здоровья пожилых людей — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597363/

    [4] Криссансен GW — Новые свойства сывороточного протеина для здоровья и их клиническое значение. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187438

    [5] Пал С., Эллис В. Хронические эффекты сывороточных белков на кровяное давление, функцию сосудов и маркеры воспаления у людей с избыточным весом. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

    [6] Кавасе М., Хашимото Х., Хосода М., Морита Х, Хосоно А — Влияние введения ферментированного молока, содержащего концентрат сывороточного белка, крысам и здоровым мужчинам на липиды сыворотки и артериальное давление. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714858

    [7] Якубович Д. Фрой О. — Биохимические и метаболические механизмы, с помощью которых сывороточный белок может бороться с ожирением и диабетом 2 типа.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389

    [9] Markus CR, Olivier B, Panhuycen GE, Van Der Gigten J, Alles MS, Tuiten A, Westenberg HG, Fekkes D, Koppechaar HF, de Haan EE — бычий белок альфа-лактальбумин увеличивает соотношение триптофана к плазме. другие крупные нейтральные аминокислоты, а у уязвимых субъектов повышают активность серотонина в мозге, снижают концентрацию кортизола и улучшают настроение при стрессе. —

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296

    [10] Bounous G, Batist G, Gold P — белки WHey в профилактике рака.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2025891

    [11] HKent KD, Harper WJ, Bomser JA — Влияние изолята сывороточного протеина на внутриклеточный глутатион и индуцируемую оксидантами гибель клеток эпителия предстательной железы человека. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959

    [12] McIntosh GH — Рак толстой кишки: диетические модификации, необходимые для сбалансированной защитной диеты. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8234216

    [13] Bounous G — концентрат сывороточного протеина (WPC) и модуляция глутатиона при лечении рака.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219

    [14] Ватанабэ А., Окада К., Симидзу Й., Вакабаяси Х., Хигучи К., Ниия К., Кувабара Й., Ясуяма Т., Ито Х., Цукисиро Т., Кондо Й., Эми Н., Кохри Х. — диетическая терапия хронического гепатита с помощью сыворотки. белок (без подогрева) — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508322

    [15] Окада С., Танака К., Сато Т., Уэно Х., Сайто С., Окусака Т., Сато К., Ямамото С., Какидзоэ Т. — Дозозависимое испытание латоферрина у пациентов с хроническим гепатитом С. — https: // www .ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12359061

    [16] Танака К., Икеда М., Нодзаки А., Като Н., Цуда Х, Сайто С., Секихара Н. — Лактоферрин подавляет вирусную вирусную гепатит С у пациентов с хроническим гепатитом С. Пилотное исследование. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10363572

    [17] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y — Контролируемое испытание влияния добавок основного белка молока (MDP) на метаболизм костей у здоровых взрослых женщин. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472

    [18] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y — Контролируемое испытание влияния добавок основного белка молока (MDP) на метаболизм костей у здоровых взрослых женщин. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472

    [19] Баунус Дж., Баручел С.? Фалуц Дж., Голд П. — Сывороточные протеины как пищевая добавка для ВИЧ-серопозитивных людей. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365048

    [20] Мик П., Бих К.М., Шлаак Дж. Ф., Буль Р.- Пероральный прием сывороточных белков увеличивает уровень глутатиона в плазме у ВИЧ-инфицированных пациентов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11168457

    [21] D´Antona G, Ragni M, Cardile A? Тедеско Л, Доссена М, Бруттини Ф? Caliaro F, Corsetti G, Bottinelli R, Carruba MO, Valerio A, Nisloli E — добавление аминокислот с разветвленной цепью способствует выживанию и поддерживает митохондриальный биогенез сердечных и скелетных мышц у мышей среднего возраста. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889128

    [22] Крисси Кендалл — Ваш экспертный справочник по сывороточному белку — https: // www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

    [23] Типы сывороточного протеина — http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes

    [24] Концентрат сывороточного протеина VS изолят — https://www.theproteinworks.com/thelockerroom/whey-protein-concentrate-vs-whey-protein-isolate/

    [25] Potier M, Tomé D — Сравнение дифференцируемости и качества интактных белков с их соответствующими гидролизатами. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18727562

    [26] Sindayikengera S, Xia WS — Пищевая ценность казеинов и сывороточных белков и их гидролизатов из Protamex.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421963

    [27] Пеннинг Б., Буари И., Сенден Дж. М., Гийсен А. П., Койперс Х., ван Лун Л. Дж. — Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного белка после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943

    [28] Может ли быть вредным употребление слишком большого количества белка? — https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

    [29] Ян Анниган — Проблемы с пищеварением, обычно связанные с сывороточным белком — https: // www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/?ajax=1&is=1

    [30] Хелен Коллиас — Протеиновые добавки — Проблема с усвоением протеина? — https://www.precisionnutrition.com/rr-whey-too-much

    [31] Бакли Д.Д., Томсон Р.Л., Коутс А.М., Хоу П.Р., ДеНичило М.О., Роуни М.К. — Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358

    .

    Упражнения на грудные мышцы базовые: Базовые упражнения для груди ! Статьи

    26.01.1971 0 Разное

    БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — ТЕХНИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ

    Жим лежа

    Жим лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия силы и массы груд­ных мышц, но это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для гру­ди не поз­во­ля­ет раз­ви­вать груд­ные рав­но­мер­но. Жим на го­ри­зон­таль­ной ска­мье ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и ка­ча­там с хо­ро­шей ге­не­ти­кой груд­ных. Всем ос­таль­ным ре­ко­мен­ду­ется ис­поль­зо­вать нак­лон­ные ска­мьи, смещающие далее…

    Силовой жим

    Силовой жим является эф­фек­тив­ным ба­зо­вым си­ло­вым уп­раж­не­ни­ем для груд­ных, поз­во­ля­ю­щим на­рас­тить общую мы­шеч­ную мас­су. В от­ли­чие от жи­ма ле­жа, ко­то­рый вы­пол­ня­ет­ся с «чис­той» тех­ни­кой, си­ло­вой жим вы­пол­ня­ют во взрыв­ной тех­ни­ке, что поз­во­ля­ет бес­пре­пят­ст­вен­но уве­ли­чи­вать ра­бо­чие веса. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно под­клю­ча­ет мно­жес­т­во других далее…

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях – это ка­че­ст­вен­ное ба­зо­вое упражнение для груди, поз­во­ля­ю­щее эф­фек­ти­вно про­ка­чать внут­рен­ний сег­мент боль­шой груд­ной мыш­цы. Уп­раж­не­ние за­дей­ству­ет мно­го сус­та­вов, поэ­то­му ат­лет мо­жет эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку, с дру­гой сто­ро­ны, бы­ва­ет, что ге­не­ти­чес­кие осо­бен­нос­ти стро­е­ния ске­ле­та не поз­во­ля­ют во­об­ще ис­поль­зо­вать далее…

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей является ана­ло­гом жи­ма ле­жа, но вы­пол­ня­ет­ся с ган­те­ля­ми, за счет чего уда­ется за­дей­ст­во­вать мыш­цы ста­би­ли­за­то­ры и бо­лее рав­но­мер­но рас­пре­де­лить наг­руз­ку меж­ду ле­вым и пра­вым учас­т­ка­ми гру­ди. По­ло­жи­тель­ным ка­чес­т­вом уп­раж­не­ний с ган­те­ля­ми яв­ля­ет­ся то, что их мож­но вы­пол­нять са­мос­то­я­тель­но, ведь да­же, ес­ли Вы их не вы­тя­ни­те, то всегда далее…

    Жим в Смите

    Жим в Смите является от­лич­ным за­ме­ни­те­лем штан­ги, осо­бен­но тог­да ког­да нет на­па­р­ни­ка, пос­коль­ку осо­бен­ность тре­на­же­ра зак­лю­ча­ет­ся в том, что штан­гу мож­но за­фик­си­ро­вать на лю­бой вы­соте. Кро­ме то­го, все блоч­ные тре­на­же­ры та­ко­го ти­па ис­поль­зу­ют ро­лик в ви­де эл­лип­са, за счет чего наг­руз­ка бо­лее рав­но­мер­но ло­жит­ся на мыш­цы в раз­ных фа­зах ам­пли­ту­ды далее…

    Жим вниз головой

    Жим вниз головой — это не луч­шее уп­раж­не­ние, поскольку оно акцентирует нагрузку на нижнем сегменте груди, который и так обычно не отстает. Это упражнение, как пра­вило, выполняют во время проработки качес­тва, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет не­мно­го при­по­д­нять низ гру­ди, вслед­ст­вие че­го грудь приоб­ре­та­ет бо­лее кра­си­вую форму, вслед­ст­вие че­го воз­ни­ка­ет далее…

    Отжимания от пола

    Отжимания от пола – это очень из­вес­т­ное ба­зо­вое уп­раж­не­ние для груд­ных мышц и три­цеп­са, хо­тя в бо­ди­бил­дин­ге от­жи­ма­ния от по­ла обыч­но ис­поль­зу­ют­ся для раз­ви­тия гру­ди. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что его не­воз­мож­но ис­поль­зо­вать без на­пар­ни­ка, собс­т­вен­но, прак­ти­чес­ки все уп­раж­не­ния для груд­ных мышц мож­но нор­маль­но вы­пол­нять толь­ко с далее…

    техника, варианты для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

    Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 347

    Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Также вас ждет подробная программа тренировок с множеством полезных советов.

    Введение в тему

    Человек с подтянутой грудью выглядит намного привлекательнее, чем с дряблой и отвисшей грудью. Это касается как женщин, так и мужчин. Поэтому у сильного пола самыми популярными являются упражнения на грудь и бицепс, а у прекрасной половины – на грудь и попу.

    Для девушек и женщин укрепление грудных мышц не способствует увеличению объема бюста, так как за объем отвечает жировая ткань. Однако упражнения помогают избавиться от его провисания и дряблости. В результате грудь будет выглядеть объемней при том же размере бюстгальтера.

    Что такое базовые упражнения

    Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.

    При выполнении базовых упражнений происходит общее укрепление организма, начинаются анаболические процессы, и развитие мускулатуры идет ускоренными темпами.

    После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.

    Анатомия груди

    Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

    • Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
    • Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
    • Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
    • Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
    • Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

    Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

    Жим со штангой лежа

    Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.

    Расположитесь на скамье так, чтобы гриф был на уровне глаз. Таз прижат к скамье, стопы упираются в пол.

    Жим выполняется следующим образом:

    • Возьмитесь за штангу широким хватом.
    • Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
    • Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
    • На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.

    На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.

    Жим с гантелями

    Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:

    • Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
    • Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
    • Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
    • Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.

    Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.

    Жим гантелей можете также заменять жимом в кроссовере.

    Отжимания на брусьях

    Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.

    • Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
    • Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
    • Отожмитесь до исходного положения.

    Отжимания от пола

    Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.

    Техника отжиманий следующая:

    • Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
    • Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
    • Поднимитесь до исходного положения.

    Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.

    Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.

    Пример тренировки

    В тренажерном зале

    Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.

    • Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
    • Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
    • Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.

    В домашних условиях

    • Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
    • Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
    • Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.

    Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.

    Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.

    В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.

    Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.

    Советы по тренировкам

    Разминка

    Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут. Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего. Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.

    Подходы и повторения

    Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.

    Питание и спортивные добавки

    Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после. Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.

    За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

    Частые ошибки в тренировке грудных мышц

    При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

    При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

    Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

    За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

    Заключение

    Это все, что я хотел рассказать на сегодня. Не забудьте подписаться на статьи, ведь впереди много интересных тем. Также вы можете помочь развитию проекта, поделившись ссылкой в соцсетях.

    Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

    Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

    Анатомия грудных мышц и их назначение

    • Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
      Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
    • Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
      Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
    • Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
    • Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
    • Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

    Грудные мышцы

    Как мы уже поняли из строения и расположения мышц груди внешний вид и красота этой части тела зависит от того насколько развиты большие грудные мышцы.

    Базовые упражнения для мышц груди

    Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:
    Жим штанги лежа
    Жим штанги лежа можно выполнять на горизонтальной скамье и скамьях с положительным (вверх головой) и отрицательным (вниз головой) наклоном.

    Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

    Выполнение упражнения:

    • ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
    • выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
    • выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
    • на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
    • выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

    Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

    Выполнение упражнения:

    • устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
    • ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
    • плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
    • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

    Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

    Выполнение упражнения:

    • устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
    • ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
    • плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
    • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

    Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

    Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

    Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

    Жим гантелей лежа
    Жим гантелей отличается от жима штанги тем, что позволяет отдельно нагрузить правую и левую грудные мышцы.

    Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

    Поскольку правая и левая мышцы нагружаются отдельно, это упражнение применяется тогда, когда нужно подтянуть отстающую мышцу или изменить характер нагрузки.
    Кроме этого, поскольку гриф не ограничивает движения груза вниз, можно сильнее растянуть грудные мышцы, опустив гантели ниже.

    Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
    Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

    Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

    Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

    Отжимания от пола
    При отжиманиях от пола нагружаются большие грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы, дельты и пресс. Изменяя положение тела, ширину постановки рук можно перераспределить нагрузку с одних мышц на другие.

    Отжимания классические и глубокие

    Выполнение классических отжиманий:
    • принимаем упор на прямых руках, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в линию;
    • опускаемся на выдохе, сгибая локти почти до касания пола грудью;
    • поднимаемся на вдохе, разгибая локти, оставляя их слегка согнутыми в верхней точке;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.

    Упражнение можно модифицировать разными способами:

    • широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
    • наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
    • наклон вверх головой — верхнюю часть.

    Отжимания с наклоном

  84. глубокие отжимания, когда ноги и руки располагаются на подставках выше уровня пола, позволяют глубже опустить тело и сильнее проработать мышцы;
  85. физически слабо подготовленные спортсмены могут на начальном этапе практиковать отжимания от вертикальной стены или отжиматься от пола с упором на колени.

    86. Отжимания для новичков

    Отжимания на брусьях
    Отжимание на брусьях включает в работу нижнюю часть большой грудной мышцы, трицепсы, передние дельты, прямые мышцы живота. Большой нагрузке подвергаются связки плеча. Целевыми мышцами являются большие грудные и трицепсы.

    Отжимания на брусьях

    Выполнение упражнения:

    • запрыгиваем на брусья;
    • чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
    • на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
    • на выдохе поднимаемся вверх.

    Изолирующие упражнения для мышц груди

    В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна мышечная группа или ее часть. Цель изолирующих упражнений — формирование рельефной пропорциональной мускулатуры. Изолирующие упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:
    • разведению гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях;
    • пуловерам с гантелью и со штангой;
    • сведению рук в кроссовере и тренажере «бабочка»;
    • жимам сидя от груди в хаммере (рычажном тренажере) и в грузоблочном (тросовом) тренажере.
    Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

    Разведение гантелей лежа

    В этом упражнении работает только один плечевой сустав. Целевыми мышцами являются средние части больших грудных мышц, вспомогательными — трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, передние зубчатые мышцы.

    Выполнение упражнения:

    • берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
    • разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
    • на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

    Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

    Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.
    Пуловеры с гантелью и со штангой
    Пуловеры нагружают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, в меньшей степени передние зубчатые мышцы, межреберные мышцы, трицепсы.

    Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

    Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент. Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

    Пуловеры с гантелью

    Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

    • берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
    • опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
    • на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

    Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

    • берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
    • все остальное не отличается от предыдущего варианта.

    Пуловеры со штангой

    Пуловер со штангой выполняется, как правило, лежа вдоль скамьи:
    • ложимся на скамью, штанга на вытянутых руках узким хватом, локти слегка согнуты;
    • на вдохе опускаем штангу до ощущения растяжения грудных мышц;
    • на выдохе возвращаем штангу в исходное положение;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Скамья с отрицательным наклоном переносит включает в работу широчайшие мышцы спины.
    Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»
    Сведение рук в кроссовере нагружает грудные мышцы, в меньшей степени передние дельты и передние зубчатые мышцы.

    Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

    В кроссовере можно работать на верхних и нижних блоках. Сведение рук на верхних блоках больше нагружает нижнюю часть груди, а сведение рук на нижних блоках — верхнюю.

    Выполнение упражнения на верхних блоках:

    • беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
    • на выдохе сводим руки вместе;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

    Сведение рук в тренажере «бабочка»:

    • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
    • беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.
    Жимы сидя от груди в тренажерах
    Когда мы работаем со свободными весами мы должны переместить груз по определенной траектории, удерживая равновесие.

    Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

    При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.
    В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

    Жим сидя от груди в тренажере

    Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

    • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
    • беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

    Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

    По материалам Бобби Олдриджа

    Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

    Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

    Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

    Разводка на вертикальном блоке

    Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

    • Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
    • Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
    • Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
    • В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
    • Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

    • Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
    • Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
    • В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
    • После короткой паузы повторяем движение.

    Разводка гантелей, лежа

    Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

    • Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
    • В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
    • Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
    • Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
    • Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

    Жим лежа

    Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

    • Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
    • Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
    • Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
    • Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
    • В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
    • Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

    Жим на наклонной скамье

    Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

    • Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
    • Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
    • Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

    Жим гантелей на горизонтальной скамье

    Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

    Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

    • Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
    • Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
    • В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

    Примерный план тренировок

    В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

    Тренировка 1

    Упражнения Подходы Повторения
    Жим лежа 3–4 6–10
    Разводка на вертикальном блоке 3 10–12
    Жим гантелей на наклонной скамье 3 6–10

    Тренировка 2

    Упражнения Подходы Повторения
    Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке 3–4 6–10
    Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 6–10
    Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

    Тренировка 3

    Упражнения Подходы Повторения
    Жим гантелей на наклонной скамье 3–4 6–10
    Жим лежа 3 6–10
    Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

    ТОП 4 упражнения на грудь со штангой

    🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой на грудные мышцы.

    На самом деле, есть только одно основное движение со штангой, которое можно выполнять для тренировки грудных мышц. Это жим лежа. Но есть несколько его вариаций, которые можно разделить на 2 основные группы:

    ✅ Нужные вариации, для включения в работу разных участков груди

    ✅ Всякий «бред», для разнообразия (типа жима разнохватом и т.д.)

    Три основные упражнения на грудь со штангой- это жим лежа, жим на наклонной скамье под положительным углом, и жим под отрицательным углом. Можно добавить сюда еще жим узким хватом, но здесь есть нюансы. О них мы расскажем вам чуть позже, при рассмотрении конкретных упражнений.

    🏋️‍♀️4 основных вида жима лежа.

    ✅ Первый- это классический жим лежа.

    Он равномерно включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Является одним из самых распространенных и базовых движений. При грамотном включении его в программу тренировок, несомненно, даст результат. 

    Лягте на скамью и возьмите штангу в руки широким хватом. Локти направлены в стороны по диагонали. На вдох, опустите штангу примерно на середину груди, немного ближе к ее нижней части. На выдох, выполните жим, вернувшись в исходное положение. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы плечо с предплечьем, в нижней точке, образовали угол примерно в 90 градусов.

    ✅ Второй вариант жима- это жим на наклонной скамье под положительным углом (головой вверх).

    Это одно из лучших упражнений со штангой, которое позволяет включать в работу верхнюю часть грудных мышц. Другие участки тоже работают, но в меньшей степени, чем при классической выполнении. Дело в том, что отстает, как правило именно верх груди. И систематическое выполнение жима на наклонной скамье, позволяет исправить эту проблему.

    Техника выполнения аналогичная, только на наклонной скамье: лягте на скамью, и возьмите штангу широким хватом. На вдох, опустите штангу ближе к верхней части груди. На выдох- в исходное положение. Обратите внимание, что хват должен быть таким, чтобы в нижней точке, плечо с предплечьем, образовали угол, примерно в 90 градусов.

    ✅ Третий вид жима: на наклонной скамье, под отрицательным углом (вниз головой).

    Это упражнение наоборот, включает в работу нижнюю часть грудных мышц.

    Техника аналогична всем предыдущим упражнениям. Исключение лишь в угле наклона скамьи. Кстати, минус всех этих движений в том, что их крайне сложно выполнять в домашних условиях. По крайней мере, если у вас нет стоек.

    ✅ Четвертый вид- это жим узким хватом.

    И вот здесь есть нюансы, о которых мы говорили выше. Вообще, это упражнение, в большей степени, нагружает трицепс (как раз из за узкого хвата). Но часто его используют для тренировки середины груди. Но для того, чтобы включить в работу «середину», нужно опускать штангу к середине груди, а локти расставлять в стороны. И это довольно травмоопасно. На больших весах (и даже на небольших) вы можете запросто «ушатать» свои суставы. И скажем прямо, это не лучшее движение для прокачки середины груди. Есть гораздо более эффективные (те же отжимания на брусьях, или даже разведение гантель лежа).

    Тот вид жима, который вы видите, больше для трицепса, но гораздо менее травмоопасен чем при разведении локтей в стороны. Здесь тоже работает грудь, но больше трицепс.

    Комплекс упражнений со штангой для грудных мышц.

    Если у вас нет ни гантель, ни брусьев, то выполняйте все жимы друг за другом: жим лежа

    жим на наклонной (+)

    жим на наклонной (-)

    жим узким хватом

    ✅ 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении (не считая разминочных)

    ✅ 3 минуты отдых между подходами

    ✅ 10-15 повторений в каждом упражнении

    Если же у вас есть гантели и турник, то лучше комбинировать все снаряды. Подробнее об этом в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

    ❓Частые вопросы.

    упражнения на грудные со штангой

    упражнения на грудь со штангой в домашних условиях

    Как накачать спину и грудные мышцы

    На прошлом уроке мы разобрали базовые упражнения, направленные на ноги и ягодицы. А еще научились выбирать форму, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке научимся прорабатывать грудные мышцы и мышцы спины.


    Тренировка грудных мышц и мышц спины позволяет сжечь много жира, что необходимо тем, кто собрался сбросить вес, выстроить красивый рельеф верхней части тела и укрепить мышцы кора. Перед выполнением любых упражнений нужно сделать разминку.

    Сегодня на уроке:

    1. Работа с мышцами спины

    2. Тренировка грудных мышц

    Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

    1. Работа с мышцами спины

    Подтягивание

    Базовое, но технически сложное упражнение на мышцы спины. Если вы новичок, то лучше использовать либо гравитон, либо тягу верхнего блока. 

    Гравитон — это тренажер для подтягивания с противовесом, который облегчает выполнение упражнений новичку за счет возможности самостоятельно задать посильный вашим возможностям вес. Если вам сложно поднять себя, то можно выставить только половину вашего веса, постепенно увеличивая нагрузку. 

    При занятиях на гравитоне нужно обратить внимание на хват, который может быть широким и узким. Разница в рабочих мышечных группах.

    Широкий хват


    Основная задача при выполнении упражнения — привести лопатки к позвоночному столбу.

    • Начните движение с приведения лопаток и поднимитесь немного вверх. 
    • После подключите руки и поднимитесь на них. 

    Ставьте себе задачу приводить локоть к телу и чувствовать спину. До конца опускаться не нужно, чтобы не выходило плечо. При опускании расслабьте лопатки, но руки держите в напряжении. 

    Тяга верхнего блока

    Задача, как и в прошлом упражнении, — начать приведение лопаток к позвоночному столбу, чтобы научить их ходить по правильной амплитуде. Для этого нужно просто: 

    • вытянуть руки;
    • опустить лопатки вниз;
    • вернуться в исходное положение. 

    По ширине хват должен быть чуть меньше 90 градусов в нижней точке, но в локтевом суставе оставаться под четким ровным углом. Если взяться уже, то нагрузка уйдет на бицепс. 

    • Следите за головой и не опускайте ее вниз. 
    • В расслабленном состоянии делайте вдох, на усилие — выдох. 
    • Пресс должен быть напряжен.

    Если вы новичок или хрупкая девушка, то лучше начать с тяги верхнего блока и желательно на рычажном тренажере, где руки работают сами за себя. 

    Работа лопатками

    • Расслабьте спину, выведите лопатки вперед. 
    • Приведите лопатки к позвоночному столбу.
    • Следите, чтобы плечи не поднимались.

    Основная задача упражнений, связанных с тягами верхнего и нижнего блоков, или упражнений со свободным весом — научиться приводить лопатки. Только тогда мышцы спины будут прорабатываться правильно и эффективно и будут забирать нагрузку бицепса. 

    Тяга штанги в наклоне

    Еще одно базовое упражнение. Но перед тем как прийти к нему, нужно разобрать правильную работу лопаток. 

    Обратный хват


    Обратный хват должен быть чуть шире бедер. 

    • С ровной спиной выпрямите корпус.
    • Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад, если вы работаете в раме. 
    • Начините с наклона корпуса вперед с отведением таза назад. 
    • Наклонитесь под углом 45 градусов относительно пола и начните движения с приведения лопаток к позвоночному столбу без рук. 
    • После того как вы напомнили лопаткам их движение, подключите мышцы рук. 

    В этом движении вы должны чувствовать только спину. Внизу нужно полностью расслабиться и вытянуть руки. Чтобы не перегружать поясничный отдел, сначала нужно делать маленькие движения. После отработки техники можно перейти к большому весу.

    Прямой хват

    Начинать с прямого хвата не стоит. Лучше научиться сначала обратному хвату, а затем перейти на прямой, который будет нагружать верхнюю часть спины.

    2. Тренировка грудных мышц

    Жим лежа


    Главное в технике упражнения — это ваши сведенные лопатки. Если они стабильны, то грудные мышцы будут работать в полную силу. Когда вы легли, штанга должна оказаться на уровне глаз, чтобы ее было удобнее снимать. Определить ширину хвата можно, поставив руки под углом 90 градусов и взявшись за штангу. 

    • Снимите штангу и опустите на уровень нижнего края грудных мышц, не касаясь тела.
    • Плечи не должны уходить за линию тела или за скамью. 
    • Руки нужно опускать до уровня скамьи, а затем выжимать штангу вверх.

    Плюсы и минусы жима штанги лежа

    Плюсы:

    1. Базовое упражнение.
    2. Огромный стресс для организма, который поможет нарастить мышцы.

    Минусы:

    1. Где максимальный стресс, там и максимальная травмоопасность.
    2. Небольшая амплитуда.
    3. Толчок одной площадью. Если вы правша, то правая рука заберет большую нагрузку на себя, и наоборот.

    Штанга хороша при силовых тренировках. Если же вы хотите поработать на гипертрофию (мощный объем), стоит работать с гантелями. 

    При работе с гантелями каждая рука работает сама за себя и вы работаете симметрично на все тело. Техника выполнения упражнений с гантелями та же, что и со штангой. Главное — не забывать о трех точках опоры: стопах, тазе и сведенных лопатках.

    Жим от груди


    Перед отжиманиями разберем технику выполнения на блочном тренажере жима от груди, чтобы не допустить в отжиманиях сильного хождения в лопатках.

    • Три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки. 
    • В поясничном отделе — естественный прогиб, угол в локтевом суставе при хвате — 90 градусов.
    • Не заламывайте кисти. 
    • Сведите лопатки вместе и толкните рукоятки. На толчок нужно выдохнуть. 

    При прямых руках угол между телом и локтем около 80 градусов. После опускания рукояток они должны оказаться на нижнем уровне грудных мышц.

    Отжимания


    При отжиманиях руки далеко уводить не нужно. 

    • Ладонь должна быть на уровне нижнего края грудных мышц. 
    • Фиксируйте лопатки и начинайте отжиматься со стабильными лопатками. 
    • Вверху делайте выдох, пресс в напряжении. 
    • При подъеме не выпрямляйте локти полностью, чтобы в мышцах оставалось напряжение.

    «Бабочка»


    Над грудными мышцами нужно работать и на наклонных скамьях, которые работают на верхний и нижний отделы груди. Плюс этого упражнения — мышцы рук отключаются, работают только грудные мышцы.

    • Те же три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки. 
    • Лопатки сведены, сводим руки перед собой, локти смотрят в стороны. 
    • Когда отводим руки, помним, что плечи не уходят за тело или опорную скамью. 
    • Сводим — делаем вдох, разводим — выдох. 

    На следующем уроке продолжим работать над верхним отделом тела и изучим упражнения на дельтовидные мышцы и мышцы наших рук.

    Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

    Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

    Как питаться во время тренировок, читай тут.

    Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

    За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

    В видео использована музыка: Weakness — Wavy Mike

    Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

    Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

    Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку и это не бицепсы, как думают некоторые новички, а хорошо сформированные грудные мышцы. Именно к груди применимо слово «мужественная», грудью — защищает воин свое отечество, являя собой образец героизма.

    Тренировка грудных мышц требует большой затраты энергии, поэтому ее используют для сжигания лишних жировых тканей.

    Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.

    Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку — это хорошо сформированные грудные мышцы

    Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.

    Тренировка грудных мышц не требует регулярных многочисленных повторений и подходов. Систематическая перегрузка данной группы мускулов не дает желаемых результатов. Как показали современные методы исследований, тренировка грудных мышц должна иметь некоторые особенности, которые мы изложим ниже.

    Особенности тренинга грудных мышц

    Тренинг грудных мышц необходимо чередовать с тренировкой трицепсов. Не рекомендуется их нагружать в один и тот же день, так как во время проработки груди нагружаются трицепсы и наоборот.

    Во время работы с трицепсами грудные мышцы задействуются частично, такой тренинг обеспечивает незначительные нагрузки. Именно поэтому чередования тренировок груди и трицепсов так полезны — мускулатура каждый раз подвергается разной нагрузке, что препятствует мышечной адаптации и создает желаемую суперкомпенсацию различных параметров.

    Для новичков в бодибилдинге тренировка груди должна происходить не чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв между нагрузками на грудные мышцы — 2–3 дня. Новичку достаточно всего 1–2 упражнения по 2–3 подхода. Для увеличения мышечной массы используют 10–12 повторений, для увеличения силовых показателей — 6–8.

    Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений. Одно из них — жим штанги в положении лежа. В данном случае используется как наклонная, так и горизонтальная скамья. Еще одно хорошее упражнение — отжимания на брусьях. Для тех, кто занимается культуризмом менее двух лет, использование изолирующих упражнений не рекомендуется.

    Эксцентрическая фаза упражнений для грудных мышц выполняется медленно. Для усиления эффекта используйте «негативы». Однако применять этот прием можно не чаще, чем 1 раз на каждые 3–4 занятия, приходящиеся на грудь.

    Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений

    Основные упражнения для тренировки грудных мышц

    Базовые упражнения для грудных мышц

    Лучшие изолирующие упражнения

    Жим лежа относится к группе наиболее популярных базовых упражнений. Данное упражнение является комплексным, направленным на работу нескольких крупных мышц, в том числе и грудных.

    Дориан Ятс негативно отозвался о жиме лежа, полагая, что этот прием не подходит для развития груди. После этого нелестного отзыва у масс стало формироваться неверное мнение о малой эффективности данной нагрузки. Обратим ваше внимание, что сам автор статьи подчеркнул, что основывается на личном опыте, который никоим образом не относится к другим атлетам, занимающимся бодибилдингом.

    На самом деле жим лежа прекрасно подходит новичкам. Многие профессионалы также с успехом применяют это упражнение.

    Взятие грифа широким хватом способствует смещению нагрузки на мышцы груди. Для того чтобы изменить зону воздействия на определенные участки тела, жим лежа выполняют на наклонной скамье. Поднятие изголовья скамьи способствует прокачке верха груди, опускание — нижней части груди. Регулируя наклон скамьи, можно направить нагрузку на нужный нам участок грудных мышц.

    Отжимания на брусьях ориентировано на развитие трицепсов, наружной и нижней части грудных мышц. Атлетические брусья — довольно популярный спортивный снаряд, их можно найти не только в спортивных залах, но и на уличных спортивных площадках, парках, стадионах и т.д. При использовании этого снаряда следует отметить, что тренировка грудных мышц требует широко расставленные брусья — от 70 см до 80 см. При более узком расположении брусьев, силовой акцент смещается на трицепсы.

    Отжимания от пола очень похожи на жимы лежа. В данном упражнении также можно регулировать наклон корпуса и, соответственно, возможность воздействия на определенную группу грудных мышц. Большая ценность этого упражнения состоит в том, что оно не требует тренажера или спортивных снарядов. Отжимания от пола можно делать с отягощением: для этого понадобиться помощь партнера или обычный рюкзак с грузом.

    Разведение рук с гантелями — один из лучших способов тренинга грудных мышц. Это упражнение изолированно действует на мышцы груди, задействуя главным образом, верхнюю и внешнюю часть этой мышечной группы. Для большей эффективности, упражнение выполняется медленно. Читинг неприемлем.

    Кроссоверы представляют собой сведение рук на блоках, целью которого является прокачка нижних и внутренних грудных мышц. Для выполнения кроссоверов существуют специальные тренажеры. Они очень востребованы, поэтому имеются практически во всех тренажерных залах.

    Некоторые атлеты предпочитают кроссорверы работе с гантелями. И это вполне объяснимо — работа на кроссорвере дает большую нагрузку при сокращеннии позиции. Сравнив кроссорверы с жимами, также найдем преимущество первых: сведение рук на блоках способствует большей растяжке и увеличению амплитуды движения. Ради справедливости стоит сказать, что для многих атлетов более подходят отжимания или жимы лежа. Но есть категория людей, у которых в силу анатомических особенностей тела, грудные мышцы плохо реагируют на жимы. Именно для этого типа людей идеально подойдут кроссоверы.

    Пуловеры прямыми руками способствуют тренировке передних зубчатых мышц, нижней части спинных широчайших мышц и нижней части грудных мышц. Пуловеры дают отличную прокачку мышц и расширение грудной клетки.

    Армейский жим (жим стоя) предназначен для прокачки верхней части грудных мышц, трицепсов и плеч. Оптимизировать это упражнение можно с помощью гантелей и штанги. В последнее время это упражнение утратило свою популярность из-за появления тренажеров комплексного действия.

    Выборочный тренинг груди

    Область действия разных упражнений

    Заметьте, что любое из вышеописанных упражнений направлено на проработку всей груди, однако, несмотря на это у каждого из этих упражнений имеется свой акцент на определенную мышцу. Для развития отдельных зон груди подойдут следующие группы упражнений:

    Верх груди

    Низ груди

    Внешняя часть груди

    Внутренняя часть груди

    Читайте также

    6 тренировок для груди — лучшие упражнения для груди для начинающих в тренажерном зале

    Пришло время для всеобщего любимого дня в тренажерном зале! Вырастив большую грудь, вы будете выглядеть намного больше сверху. Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнять в тренажерном зале:

    1. Жим лежа

    Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Для этой тренировки рекомендуется много повторений и изменение веса

    Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения

    Ваша нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а штанга должна быть на одной линии носом перед тем, как снять его со стойки

    (5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

    2.Жим гантелей на наклонной скамье

    Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов, и держите локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес

    Эта тренировка затронет вашу верхнюю часть груди, но если вы почувствуете это слишком сильно, плечи, затем немного опустите стул

    Начните с небольшого веса и медленно опускайтесь вниз в каждом подходе

    (5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

    Похожие сообщения: 7 Тренировки на бицепс для мужчин в тренажерном зале

    3.Сундук для тренажера Flys

    Выровняйте тренажер так, чтобы ручки находились прямо под вашими плечами. Вы должны уметь вытянуть руки в стороны и ухватиться за ручку

    Найдите вес, который заставит вас достичь мышечного отказа примерно при 12 повторениях

    Выпрямите грудь и убедитесь, что вы сидите прямо

    (5 подходов) (12 повторений до отказа) (отдых 30 секунд)

    4. Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

    Это отличная возможность поработать над нижней частью груди, которая редко прорабатывается должным образом.Тренажер Смита будет держать вашу штангу под контролем, пока вы выполняете подъем.

    Если у вас есть скамья, которая позволяет это, наклоните ее вниз так, чтобы ваше тело опускалось.

    Когда вы жмете лежа на наклоне, нижняя часть груди активируется подъемником

    (5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха)

    Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

    5. Кабельные мухи

    Кабельные тренировки — это очень эффективно для растяжки в конце тяги.Вам будет легче летать по тросу, поставив одну ногу перед другой и выпячивая грудь.

    Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге будете раскачиваться взад и вперед, что может нанести больше вреда, чем хорошее

    Сжатие грудь внизу и позвольте ей медленно растянуться, когда вы вернетесь вверх

    (5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдых)

    6. Отжимания

    Отжимания — отличная тренировка для груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.

    Разведите руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии снизу.

    Если вы хотите улучшить свою игру отжиманий на , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий, которую вы можете проверить ЗДЕСЬ!

    (3 подхода) (Максимальное количество повторений) (отдых 30 секунд)

    Вот и все! Шесть различных тренировок груди на выбор в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Не забывайте время от времени менять тренировки, чтобы было интересно. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо за чтение!

    Лучшие тренировки для увеличения груди

    Главная | Постройте большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

    Стремление построить больший сундук никогда не заканчивается, особенно если вы думаете, что это путешествие включает в себя бесчисленное количество часов на увеличение веса и объема в жиме лежа.

    Как начинающий лифтер, вы, вероятно, не сможете сразу построить грудь, как Арнольд Шварценеггер, но вы можете сделать день груди в день, которого вы будете с нетерпением ждать каждую неделю. Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, это то, что вам нужно сделать, чтобы увидеть в зеркале большую грудь.

    Знай свою грудь, чтобы увеличить грудь

    Хотя грудная клетка состоит из одной мышечной массы, я считаю, что она реагирует на тренировку трех частей: верхней, средней и нижней.Все три части соответствуют лучшим упражнениям для груди, но под немного разными углами.

    Мышцы верхней части груди лучше всего стимулируются упражнениями, выполняемыми под углом 30-45 градусов. Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разгибание гантелей на наклонной скамье и перекрестные упражнения на тросе — отличные упражнения для верхней части груди.

    Средние мышцы груди лучше всего стимулируются упражнениями на плоской скамье. Это означает жим лежа со штангой и гантелями или разведение гантелей на горизонтальной плоскости, а также отжимания, которые я люблю включать в качестве финишера в день груди.

    Мышцы нижней части груди лучше всего стимулируются упражнениями, выполняемыми с наклоном на 30-45 градусов. Упражнения включают в себя жим штанги и гантелей на наклонной скамье, разводку гантелей на наклонной скамье и отжимания.

    Все области груди лучше всего реагируют на низкий (4-6) или средний (8-12) диапазон повторений. Я редко включаю большее количество повторений для начинающих лифтеров и считаю, что больший вес помогает построить более прочную основу.

    Я также считаю, что вначале все ваше внимание должно быть сосредоточено на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом.Так что, если вы тренируетесь, чтобы увеличить грудь дома, вы можете выполнить эту программу со штангой, гантелями и приподнятой плоской поверхностью для отжиманий.

    Как использовать эти тренировки

    Выполняйте одну тренировку груди в неделю, желательно в понедельник или вторник. После этого вы можете немного поработать на трицепс, но это не обязательно. У них будет много работы во время жимов на тренировке груди, а затем еще раз на неделе.

    Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес на каждой тренировке.Затем переходите к тренировке 2 и повторяйте процесс до тех пор, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.

    Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели по увеличению мышечной массы. Чтобы увеличить грудь, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

    Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать следующие несколько ключевых добавок:

    Есть сомнения, как выполнять движение? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в базе данных упражнений Bodybuilding.com.

    Тренировка груди 1, недели 1-4: фокусировка верхней части груди

    Распечатать

    1

    Жим штанги на наклонной скамье

    Используйте скамью с наклоном около 30 градусов.Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

    2

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Используйте скамью с наклоном около 30 градусов. Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

    3

    Подъем гантелей на наклонной скамье

    Используйте скамью с наклоном около 30 градусов.Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

    4

    3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

    Тренировка на грудь 2, недели 5-8: фокус средней части груди

    Распечатать

    1

    Жим штанги лежа — средний хват

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

    2

    Жим гантелей на плоской подошве

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

    3

    Летать с гантелями

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

    4

    3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

    Тренировка груди 3, недели 9-12: фокус нижней части груди

    Распечатать

    1

    Жим штанги на наклонной скамье

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

    2

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

    3

    Отклонение мухи гантелей

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

    4

    3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

    Тренировка груди, день 4, недели 13-16: фокус силы

    Распечатать

    1

    Жим штанги лежа — средний хват

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

    2

    Жим штанги на наклонной скамье

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

    3

    Жим штанги на наклонной скамье

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

    4

    Отрыв от груди

    Добавьте вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Если вы не можете выполнить достаточное количество повторений с собственным весом, используйте ремешок или тренажер.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

    Тренировка груди 5, недели 17-20: Общий размер Focus

    Распечатать

    1

    Жим гантелей на плоской подошве

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

    2

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

    3

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

    4

    Отрыв от груди

    Добавьте вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Если вы не можете выполнить достаточное количество повторений с собственным весом, используйте ремешок или тренажер.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

    Главная | Постройте большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

    Четыре упражнения для верхней части груди — Health News, Firstpost

    Мало кто знает, что грудь состоит из трех разных частей — верхней, средней и нижней части груди.Для полноценной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

    Что общего у большинства актеров Болливуда в наши дни? Мускулистое телосложение подчеркнуто четко очерченной грудью. Наверное, поэтому сегодня многие мужчины хотят добиться такого же образа.

    Наши грудные мышцы простираются от верхней ключицы до уровня живота. Грудь — это большая группа мышц: мало кто знает, что у груди есть три разных части — верхняя, средняя и нижняя.Вот почему для полноценной тренировки грудной клетки требуется трехдневная тренировка.

    Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

    Труднее всего тренировать грудные мышцы верхней части груди. Большая грудная мышца, широко известная как грудные мышцы, представляет собой набор из шести мышечных волокон, которые контролируют функции верхней кости руки (плечевой кости), а также плеч. По этой причине тренировки верхней части груди предназначены для работы с плечом и дельтовидными мышцами (треугольная мышца в верхней части руки).Чтобы добиться желаемых результатов для грудных мышц, вам также необходимо накачать плечи.

    Вы всегда можете упорно тренироваться, чтобы получить тело, которое вы всегда желали. Но перед началом тренировки всегда не забывайте разминаться: выполняйте упражнения на подвижность, например вращайте руками в воздухе, делая большие круги бедрами, растягивайте грудь, ноги и руки в течение пяти минут, прежде чем идти полным ходом. Если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что у вас есть хотя бы одна-две минуты кардио во время разминки.Бегайте трусцой на месте, делайте прыжки на ногах или высокие колени, чтобы заставить сердце биться чаще.

    Меры предосторожности: Не пытайтесь выполнять эти упражнения в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу осанку и направить вас на правильный путь увеличения веса.

    Программа тренировки верхней части груди

    1. Отжимания вниз

    Отжимания — одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разминки перед тренировкой с отягощениями. У отжиманий есть множество вариаций — обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные.Отжимания с упором — отличный способ начать тренировку верхней части груди, поскольку они не только прорабатывают верхнюю часть груди, но и активируют дельтовидные мышцы.

    Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

    Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

    Интенсивность: Низкая (для начинающих)

    Как это сделать:

    • Встаньте лицом от скамьи, оставив расстояние в несколько футов между вами и скамьей.
    • Примите положение планки, положив ладони на пол, руки чуть шире плеч, зафиксируйте локти и колени.Теперь по очереди поднимайте ноги на скамейку.
    • Медленно сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется земли.
    • Теперь медленно оттолкнитесь грудью от земли, разгибая локти. Это одно повторение.

    Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

    2. Жим лежа на наклонной скамье

    Основная цель этого упражнения — верхняя часть грудной клетки, но оно также аналогично жиму плеч, поэтому вы дополнительно тренируете плечи.

    Необходимое оборудование: наклонная скамья, штанга 16 дюймов и вес в соответствии с вашим уровнем комфорта

    подходов и повторений: первый подход, 15 повторений

    Второй подход, 12 повторений

    Третий подход, 10 повторений

    Интенсивность: умеренная (от новичка до опытного)

    Как это сделать:

    • Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
    • Лягте спиной на скамью.
    • Попросите напарника о помощи: удерживайте штангу нижним хватом (ладони смотрят в сторону от тела) на расстоянии ширины плеч.
    • Поднимите штангу вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
    • Теперь медленно опустите его контролируемым движением, пока он не коснется верхней части груди. Это одно повторение.

    Совет: постарайтесь сосредоточиться на верхней части груди, опуская штангу.

    3. Жим гантелей на наклонной скамье

    Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать свои дельтовидные мышцы.

    Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

    подходов и повторений: первый подход 15 повторений

    Второй подход, 12 повторений

    Третий подход, 10 повторений

    Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

    Как это сделать:

    • Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
    • Лягте на скамью лицевой стороной вверх.
    • Теперь возьмите гантели нижним хватом чуть выше уровня плеч.
    • Поднимите гантели вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
    • Теперь медленно опустите их вниз контролируемым движением, пока не достигнете уровня верхней части груди.
    • Это одна репутация.

    Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

    4. Кабель кроссовер

    Это упражнение растягивает грудные мышцы верхней части груди и создает нагрузку на внешние волокна грудных мышц. Чтобы нацеливаться на верхнюю грудную клетку, вам нужно установить положение шкивов на минимальное значение.

    Необходимое оборудование: кабельный кроссовер (доступен только в спортзалах).

    подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

    Интенсивность: от новичка до профессионала

    Как это сделать:

    • Возьмитесь за обе тяги шкива хватом сверху (ладони обращены к телу), согнув локти под углом 90 градусов.
    • Смотря от машины, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь вперед.
    • Вытягивая руки, чтобы выпрямить их, протолкните оба шкива вперед.
    • Теперь, возвращаясь в исходное положение, отведите руки назад, сгибая руки в локтях. Это одно повторение.

    Совет: движение должно происходить только в плечевом суставе, а не в руках или туловище.

    Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии источником проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья. Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

    Это первая статья из серии из трех частей, посвященных полной тренировке груди.

    3 упражнения на грудь для начинающих

    Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы думаете нацеливаться в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.

    Стивен Аугер

    В следующий раз, когда вы крепко обнимите кого-то из своих близких, не забудьте поблагодарить мышцы груди за способность обхватывать их руками и крепко сжимать!

    Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы думаете нацеливаться в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.Если вы новичок в упражнениях и хотите иметь мощный сундук (но не совсем знаете, с чего начать), мы предлагаем вам .

    Упражнения для груди для начинающих

    Если вы когда-нибудь слышали, что кто-то называет свои грудные мышцы «грудными», они говорят о большой и малой грудных мышцах. Согласно Healthline, большая и малая грудные мышцы составляют большую часть грудной клетки. Большая грудь проходит от подмышечной впадины до ключицы, проходя через нижнюю часть груди.Малые грудные мышцы лежат под большой грудью и выстилают верхние ребра.

    Готовы начать наращивать силу этих мышц? Попробуйте эти три отличных упражнения для груди для начинающих.

    1. Жим гантелей лежа

    Выбрав набор веса, который вы можете с комфортом поднимать, лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов, а локти должны быть по бокам груди. В этот момент ладони должны быть обращены друг к другу.Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Это ваша исходная позиция.

    Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Постарайтесь, чтобы опускание веса занимало вдвое больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

    2. Машина-бабочка

    Перед тем, как сесть на тренажер «бабочка», отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы оно было удобным для вас.Затем положите спину на подушку. Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши плечи параллельны полу. Теперь вы готовы к выполнению упражнения.

    Медленно сдвигая ручки вместе, сожмите руки к середине груди и выдыхайте во время движения. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Это считается одним полным повторением.

    3. Отжимания

    В отличие от жима гантелей или тренажера баттерфляй, отжимания зависят только от веса вашего тела, поэтому никакого оборудования не требуется! Для начала примите позу на всю планку.Положите ладони на пол на ширине плеч. Подушечки ваших ног также должны касаться пола, либо вместе, либо на расстоянии фута друг от друга.

    Выпрямите спину и напрягите основные мышцы, равномерно распределяйте вес по всему телу. Посмотрите в пол. Затем опустите тело, пока оба локтя не образуют угол в 90 градусов. Упритесь в пол и вернитесь в положение планки, чтобы выполнить одно повторение. Не забывайте, что во время движения мышцы кора должны быть задействованы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

    Если вы хотите развить силу, сундук — отличное место для начала. Выполнение нескольких упражнений для груди для начинающих — хороший способ развить верхнюю часть тела и улучшить общее состояние здоровья. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше повторений!

    Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

    тренировок для наращивания грудных мышц

    Грудные мышцы — это просто мышцы груди.Эти мышцы, официально известные как большая грудная и малая грудные мышцы, расположены под грудью у мужчин и женщин. Грудные мышцы вносят свой вклад в усилия, прилагаемые, когда мы используем руки и плечи. Укрепление грудных мышц важно по нескольким причинам. Наращивание мышц улучшает обмен веществ и снижает вероятность диабета; упрощает повседневные задачи по поднятию и переноске и помогает вам выглядеть лучше — даже в сезон купальных костюмов. Попробуйте эти упражнения нарастить грудные мышцы.

    Отжимания

    Отжимания — наиболее очевидный выбор, потому что они не требуют специального оборудования и их можно делать где угодно. Помимо грудных мышц, отжимания прорабатывают и верхнюю часть тела, поэтому их стоит добавить в свой распорядок дня, особенно если вы занимаетесь в основном нижней частью тела (подумайте о беговой дорожке). Модифицированные отжимания, например, с согнутыми коленями или на наклоне, также эффективны для наращивания грудных мышц.

    Как к:

    Положите тело животом на полотенце или коврик.

    Расположите руки ладонями вниз, на ширине плеч. Ваши ноги и ступни должны быть вытянуты прямо за собой, если вы не делаете модифицированное отжимание (например, с согнутыми коленями).

    Держите тело идеально прямым, поднимите его с мата руками; ваши руки должны быть полностью прямыми, когда вы поднимаете тело. Опускайтесь к коврику, пока оба локтя не будут под углом 90 градусов.

    Не забывайте держать голову прямо. Попробуйте для начала два подхода по 15 повторений.

    Жим гантелей

    Жим гантелей в некоторой степени похож на жим лежа, еще один хороший выбор для наращивания грудных мышц. Другие области, которые принесут пользу, включают трицепсы и плечи. Выбирайте веса, которые создают сложную задачу, но не настолько тяжелые, чтобы вы не смогли поддерживать правильную форму.

    Как к:

    Удерживая обе ступни на полу, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Обязательно возьмитесь за гантели пальцами сверху.

    Медленно вытяните обе руки к потолку.Руки должны быть прямо над плечами. Убедитесь, что пресс втянут, а подбородок опущен.

    Опустите обе руки по бокам. Держа локти согнутыми, остановитесь, когда руки опустятся чуть ниже плеч.

    Для начала повторите три подхода по 10 повторений.

    Жим лежа

    Жим лежа прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и бицепсы.

    Как к:

    Как и в жиме гантелей, вы выполняете жим лежа, поставив ступни на пол и положив спину на скамью.

    Расставив руки на ширине плеч, крепко возьмитесь за гриф сверху хватом.

    Поднимайте штангу до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над грудью. Не сводя глаз с потолка, опустите штангу к груди. Во избежание травм и несчастных случаев рекомендуется начинать с меньшим весом, чем вы думаете. Если вы не уверены, стоит ли попробовать новый вес, подумайте о том, чтобы попросить кого-нибудь вас заметить.

    Укрепление грудных мышц важно, даже если вы не любитель тенниса, бокса или плавания.Сильные грудные мышцы могут помочь избежать травм плеча, поддержать правильную осанку и даже улучшить диапазон движений. Эти мышцы также помогают вам легче подбирать и толкать вещи, которые вы используете дома и на работе. Увеличивайте силу верхней части тела и поддерживайте грудные мышцы в отличной форме с помощью регулярных упражнений.

    тренировок груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

    Пожалуй, наиболее эстетичная группа мышц — это хорошо развитая мускулистая грудь.Тренировка груди приобрела огромную популярность среди посетителей тренажерного зала и является неизменным фаворитом как у новичков, так и у опытных энтузиастов тренажерного зала.

    С учетом сказанного, какие упражнения для груди лучше всего подходят новичкам для развития мышц? Должна ли тренировка груди для новичков отличаться от тренировки того, кто тренировался много лет?

    Мы ответим на ваши вопросы и предложим вам лучшие упражнения, которые помогут вам увеличить грудь.

    Сундук активации

    Мышцы груди активируются посредством двух направленных движений — толкания и тяги.Оба движения важны для хорошо развитой груди, но новичкам следует сосредоточиться в основном на толкающих движениях. Это потому, что толкание позволяет использовать гораздо большую нагрузку, а поднятие тяжестей позволит вам развить большее количество мышечной массы.

    1. Жим лежа

    Целевая группа мышц: более крупные мышцы груди.

    Ни одна тренировка груди для новичков не будет полноценной без жима лежа. Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале для развития груди.Жим лежа сильно задействует большие группы мышц груди, плеч, а также трицепса. Вы можете выполнять жим лежа с большим или меньшим количеством повторений, а также с тяжелыми или легкими нагрузками.

    Как делать жим лежа — учебное пособие для начинающих

    1. Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу так, чтобы руки были чуть шире плеч.

    2. Обхватите все тело и снимите перекладину со стойки.

    3. Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась вашей груди, и удерживайте это положение на секунду.

    4. Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.

    5. Убедитесь, что ваши ступни все время стоят на полу, а бедра на скамейке.

    6. Стремитесь сделать 3 подхода по 6–12 повторений.

    Распространенные ошибки и способы их устранения

    Хотя жим лежа — простое упражнение, легко сделать ошибки, которые могут сделать упражнение менее эффективным и даже увеличить риск травмы.Важно, чтобы вы выполняли полные повторения вверх и вниз. Если на штангу приходится слишком большой вес, и вы можете выполнять только частичные повторения, это снизит способность ваших мышц к росту. Вы будете поднимать тяжести только с более минимальным диапазоном движений, поэтому убедитесь, что вы делаете полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

    Также важно не слишком сильно напрягать плечи — это может увеличить риск развития травмы вращательной манжеты плеча. Убедитесь, что ваша техника правильная и вес не слишком тяжелый — никакого подъема эго.Держите локти плотно и втянутыми в бок (широчайшие). Не позволяйте локтям раскрываться.

    Не бойтесь попросить кого-нибудь вас заметить. Когда вы начинаете изучать жим лежа, может быть полезно иметь под рукой наблюдателя, который поможет вам — на случай, если вы застрянете. Наблюдатель не должен выполнять работу за вас, а только помогать, если вы не можете закончить повторение.

    Целевая группа мышц: большая и малая грудные мышцы.

    Подъем гантелей — это изолирующее упражнение, которое обычно выполняется после сложных комплексных упражнений, таких как жим лежа и жим на наклонной скамье.

    Нет необходимости поднимать тяжелые веса, так как мухи гантелей обычно выполняются с меньшим весом — с упором на форму и сжатие в каждом повторении. Мушки с гантелями — отличный завершающий прием и отличный способ изолировать грудь после множества упражнений на жим.

    Как летать с гантелями — учебное пособие для начинающих

    1. Сядьте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.(Ладони должны быть обращены друг к другу).

    2. Опускайтесь вниз, пока не лягте ровно. Гантель должна оставаться близко к груди.

    3. Лежа ровно, выжмите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.

    4. Слегка согнув руки в локтях, опускайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.

    5. Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы. Не забывайте держать руки неподвижно во время движения.

    6. Не позволяйте гантелям соприкасаться, поскольку они встречаются вверху, удерживая на секунду в сжатом положении. Повторите движение необходимое количество повторений.

    3. Жим от груди на наклонной скамье

    Направленная мышца: верхняя часть грудной клетки

    Одной из наиболее сложных для развития областей грудной клетки является верхняя часть грудной клетки, где мышца располагается под ключицей.При использовании наклонного движения верхние волокна грудной клетки задействуются больше и, следовательно, с большей вероятностью будут развиваться и расти.

    Как делать жим от груди на наклонной скамье — учебное пособие для начинающих

    1. Лягте в жим лежа на наклонной скамье и возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч.

    2. Обхватите все тело и снимите перекладину со стойки.

    3. Медленно опустите перекладину так, чтобы она касалась верхней части груди, и удерживайте это положение на секунду.

    4. Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.

    5. Убедитесь, что ваши ступни все время стоят на полу, а бедра на скамейке.

    6. Стремитесь сделать 3 подхода по 6–12 повторений.

    Распространенные ошибки и способы их устранения

    Если вы новичок в жиме от груди под наклоном, лучше начать с более легкого веса.Игнорирование формы и попытки поднять тяжести — одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении жима лежа.

    Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться правильному балансу, когда ваши руки поднимают руки под немного другим углом, чем при стандартном жиме лежа. Обязательно выполняйте полные повторения вверх и вниз для максимального роста.

    4. Отжимания

    Целевые мышцы: грудь, плечи и руки

    Отжимания часто упускаются из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития груди и плеч.Это также помогает развивать руки и корпус. Лучше всего то, что для отжиманий не требуется никакого оборудования, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

    Как делать отжимания — учебник для начинающих

    1. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.

    2. Держа спину прямо, упереться руками в землю так, чтобы туловище оторвалось от пола.Следите, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.

    3. Вверху задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Удерживайте это в течение секунды, а затем повторите вышеуказанные шаги.

    4. Держите ядро ​​заблокированным как можно крепче.

    5. Стремитесь выполнить 10 повторений.

    5. Жим с пола:

    Хороший ход, если вам нужно ударить грудью, но у вас нет скамейки, и со всеми теми же характеристиками, что и движения жима от груди, вы почувствуете аналогичные результаты.

    • Начните с того, что гантели лежат на коленях, и лягте на пол, используя колени, чтобы поставить гантели в нужное положение.
    • Поставьте ступни, так как это лучше для обеспечения движения подъемника исключительно за счет вашей верхней части тела.
    • Как только вы держите гантели над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся земли, затем резко надавите на них.

    6. Жим гантелей от груди:

    Удобная альтернатива жиму штанги от груди, однако, в нем используются те же движения, но поскольку гантели разделены, вы откроете грудь больше в нижней части движения, активируя больше мышц.

    • Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.
    • Нажмите гири над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.
    • Опустите гантели за плечи и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.
    • Не касайтесь гантелей вверху, так как это снимет нагрузку с ваших мышц.

    7.Кабельный жим от груди:

    Тросы предлагают альтернативу штанге и гантелям, а также не являются опорой для новичков. Добавьте кроссовер в конце движения для дополнительной активации мышц.

    • Отрегулируйте высоту рычага шкива на уровне плеча.
    • Встаньте в центре шкива машины, удерживая ручки с каждой стороны.
    • Напрягите брюшной пресс и сделайте шаг вперед.
    • Поднимите руки на высоту плеч.
    • Начните движение, выдвинув ручки вперед.
    • Обязательно сфокусируйте сокращение мышц груди.
    • После полного раскрытия сделайте паузу, затем медленно верните в исходное положение.

    8. Отжимания с отклонением:

    Полезная альтернатива жиму грудью на наклонной скамье с использованием веса вашего тела и приподнятой поверхности и удобна, если вы ограничены в снаряжении.

    • Встаньте на колени спиной к скамейке.
    • Поставьте ноги на скамью.
    • Положите руки на пол, положите плечи на запястья и локти под углом 45 градусов.
    • Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым.
    • Толкнитесь на пол, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.

    9. Кабельный кроссовер:

    Еще одна удобная альтернатива, на этот раз вместо мух гантелей. Дополнительная поддержка в качестве фиксированного тренажера может помочь усовершенствовать технику движения перед прыжком на гантели.

    • Начните с того, что кабели расположены высоко, в идеале на уровне плеч или выше.
    • Удерживая тросы обеими руками, сделайте выпад вперед так, чтобы одна нога оказалась перед другой.
    • Слегка наклонитесь вперед и согните переднее колено, всегда держите руки за кабели.
    • Во время движения позволяйте немного сгибать руки, чтобы уменьшить напряжение в суставах /
    • Когда ваша грудь полностью растянулась, выдохните и сведите тросы вместе к середине туловища.
    • Когда кабели втянуты и почти касаются друг друга; сожмите и изолируйте грудную клетку.
    • После того, как вы полностью выполнили движение, медленно отпустите руки в исходное положение.

    10. Жим лежа узким хватом:

    • Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
    • Не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.
    • Сожмите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело.
    • Медленно опустите штангу и сильно надавите на нее.
    • Затем верните штангу к груди.
    • Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину

    Вернуть домой сообщение

    Мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для увеличения и развития груди. Для новичка будет хорошей идеей иметь рядом наблюдателя на случай, если вам понадобится помощь.

    Не забывайте всегда использовать полный диапазон движений с контролируемой техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Как только вы почувствуете, что комфортно выполняете каждое упражнение с целевым количеством повторений и подходов, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный вес, чтобы упражнение было эффективным — чтобы увеличить размер груди.

    Хотите попробовать больше тренировок? Читайте дальше…

    Подготовка

    14 упражнений для груди для домашней тренировки

    Если вы думали, что вам нужен спортзал, чтобы накачать грудь, подумайте еще раз.

    2020-04-05 11:00:54 • Крис Эпплтон,

    Подготовка

    20-минутная тренировка с гантелями для женщин

    Возьмите гантели и попробуйте эту тренировку.

    26.02.2021 12:08:33 • Скотт Уитни

    5 лучших грудных упражнений для груди

    Вы можете создать сильную мускулистую грудь как в тренажерном зале, так и вне его.

    Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

    Бэтмен, Капитан Америка, Тор: Все эти супергерои украсили большой экран огромной мускулистой грудью. Но иметь сильную грудь — это не только хорошо выглядеть.

    В вашей груди есть две основные мышцы — большая грудная и малая грудная мышца — и они помогают в четырех основных функциях:

    1. Сгибание плеча (взятие бейсбольного мяча боковой рукой)
    2. Приведение плеча (махи руками)
    3. Внутреннее вращение руки (например, армрестлинг)
    4. Держите руки прикрепленными к туловищу

    Для мужчин мускулистая грудь обычно считается признаком гордости.Но каждый может получить пользу от укрепления и тренировки мышц груди. Используйте следующие пять упражнений, чтобы сделать верхнюю часть тела более сильной и четкой.

    1. Отжимания.

    Отжимания — лучшее упражнение для груди.

    Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

    До изобретения штанги или гантелей отжимания были лучшим способом увеличить грудь. Они также имеют большое значение для укрепления плеч и рук.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , в феврале 2016 года, чтобы активировать больше грудных мышц, расположите руки на полпути от плеч.

    1. Начните с рук прямо под плечами, ноги прямо позади вас. Затем медленно выдвиньте руки на 2-3 дюйма дальше ширины плеч. Держите спину прямо и медленно опустите грудь к земле.
    2. Когда вы спускаетесь к земле, держите руки под углом 90 градусов.Как только ваша грудь коснется земли или немного зависнет над ней, снова подтолкните тело вверх. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
    3. Вы также можете добавить вес к отжиманиям, попросив напарника или друга по тренажерному залу положить вам на спину плиту с умеренным весом, прежде чем вы начнете подход.

    Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

    2. Жим лежа.

    Вы можете выполнить версию жима лежа на одной руке, чтобы устранить любой мышечный дисбаланс в груди.

    Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

    Если у вас есть доступ в тренажерный зал, поменяйте отжимания на жим штанги лежа. Согласно исследованию 2012 года, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), это упражнение привело к максимальной активации мышц большой грудной мышцы.

    1. Лягте на скамейку для упражнений. Возьмитесь за штангу руками, выдерживая расстояние на ширине плеч.
    2. Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди, делая вдох при опускании.
    3. Сделайте паузу на короткую секунду, а затем оттолкните вес от груди, выдыхая, когда нажимаете.
    4. Сделайте паузу вверху на мгновение, сделайте глубокий вдох и повторите упражнение.
    Совет

    Поменяйте местами, выполнив версию с гантелью на одной руке (на фото выше) или установив скамью под углом 30 или 45 градусов для жима лежа на наклонной скамье.

    3. Разведение гантелей.

    Поднимите грудь с помощью разминки гантелей.

    Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

    Вторым по эффективности упражнением на изоляцию грудной клетки в исследовании ACE 2012 года была грудная дека. Но если у вас нет доступа в тренажерный зал, возьмите пару гантелей в качестве альтернативы, которая работает в основном по той же схеме движений, но в положении лежа.

    Согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года из журнала Journal of Exercise Physiology Online , горизонтальное положение активизирует большую часть грудной мышцы больше, чем подъем под наклоном.

    1. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке над плечами.
    2. Держа руки в небольшом изгибе, медленно опустите гантели к себе по бокам груди — локти должны доходить до уровня плеч или немного ниже.
    3. Поднимите руки обратно в исходное положение — мизинцы направлены друг к другу — и сожмите грудь вместе вверху.

    4. Пуловер с гантелями.

    Ударьте эти грудные мышцы и трицепсы одновременно с пуловером с гантелями.

    Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

    Пуловер с гантелями был одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера для наращивания груди. Он нацелен на грудную часть груди и даже требует небольшой работы от широчайших мышц спины.

    1. Положите гантель на ровную скамью, затем сядьте перед ней. Положите верхнюю часть спины на скамью, слегка согнув бедра. Возьмите гантель обеими руками под пластину гантели.
    2. Переместите гантель на грудь, слегка согнув руки в локтях. Это ваша исходная позиция.
    3. Держите локти слегка согнутыми и опустите гантель за голову, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.
    4. Подтяните гантель вверх и над грудью, вернувшись в исходное положение.

    Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для людей, которые ненавидят отжимания

    5. Отжимания

    Опустите его ниже для более сильной и мощной груди.

    Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

    Отжимания стали одним из потерянных сокровищ для создания более сильного и четкого сундука. В отличие от захвата пары гантелей для жима лежа, это непростое упражнение. И благодаря этому многие люди пропускают отжимания, но они также упускают из виду один из лучших способов увеличить силу и размер верхней части тела.

    1. Используя станцию ​​для погружения или две прямые параллельные брусья, начните с того, что положите каждую руку на брусья.Когда ноги свисают под вами, а руки полностью вытянуты, а руки находятся под плечами, начните движение, напрягая корпус и слегка наклонившись вперед.
    2. Согните локоть и медленно опускайтесь, пока грудь не опустится ниже плоскости ручек, которые вы держите. Вы почувствуете напряжение в груди.
    3. Толкайте запястья, трицепсы и грудь, пока не вернетесь в полностью выпрямленное исходное положение.

    Резинки фитнес: Фитнес-резинки: как выбрать правильно

    24.01.1971 0 Разное

    Фитнес-резинки: эксперт о простом и популярном оборудовании | СПОРТ

    Интернет пестрит материалами о чудо-резинках для тренировок, называя эти ленты одним из основных пунктов в списке «must have» для стройной и подтянутой фигуры. С многообещающим оборудованием помог разобраться эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антон Шапочка.

    Body bands (или фитнес-резинки) – это небольшие кольца из мягкого латекса. При своей компактности они бывают разной жёсткости, которая позволяет выполнять упражнения с разным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появилось это оборудование довольно давно, примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок, то сейчас, благодаря широкому освещению в социальных сетях, об их эффективности говорит практически каждый! Так почему же лентами пользуются звёзды и блогеры, и как оборудование заслужило такую популярность?

    Эффективный инструмент

    Фитнес-резинки подходят каждому, позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом умещаются в кармане! Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировочная программа строится в зависимости от целей занимающегося. Используя оборудование, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины, и даже задействуем пресс!

    «Несмотря на то, что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Я всегда вспоминаю золотую пословицу: заставь дурака молиться, он лоб себе расшибёт. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности вы рискуете нанести своему здоровью непоправимый вред, – отмечает Антон Шапочка. – Советую обращать внимание на ощущения. Если вы хотите проработать ягодицы, а во время упражнения работают квадрицепсы, то срочно меняйте технику! Та же ситуация и с мышщами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела вы не хотите получить головные боли и перенапряженные мышцы, то следите за ощущениями внимательнее, а лучше обратитесь к тренеру».

    Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается  больше мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается, а ощущения  в теле становятся разнообразнее. 

    ТОП-5 упражнений от Антона Шапочки

    Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении, на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

    2. Подъёмы ног.

    Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно  тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15-20 повторений на каждую ногу.

    3. Приседания.

    Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка будет давить на них, и они будут стремиться к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (это может быть все что угодно – гантель, штанга, гиря, а может и просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений подбирается исходя из уровня подготовки.

    4. Тяга в наклоне одной рукой.

    Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

    5. Растягивания резинки.

    Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуты перед собой. Руки необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.

    Справка о компании X-Fit

    X-Fit — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.

    История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был открыт один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.

    Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в федеральную сеть входит более 80 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.

    Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.

    В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.

    В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучший инновационный фитнес-клуб»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.

    Смотрите также:

    Тканевые ленты для фитнеса от RAKAMAKAFIT! Набор лент для тренировок из ткани.

    ПО МОСКВЕ

    RU,Moskva,Moscow

    В НОВУЮ МОСКВУ

    RU,Moskva,Zelenograd;RU,Moskva,Rumyantsevo;RU,Moskva,Troitsk;RU,Moskva,Khimki;RU,Moskva,Shcherbinka

    ПО МОС.ОБЛАСТИ

    RU,Moskovskaya Oblast

    В САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

    RU,Sankt-Peterburg,Kolpino;RU,Sankt-Peterburg,Pushkin;RU,Sankt-Peterburg,Saint Petersburg;RU,Sankt-Peterburg,Sestroretsk

    В ЕКАТЕРИНБУРГ

    RU,Sverdlovskaya Oblast,Yekaterinburg

    В СВЕРДЛОВСКУЮ ОБЛАСТЬ

    RU,Sverdlovskaya Oblast,Asbest;RU,Sverdlovskaya Oblast,Baranchinskiy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Beryozovsky;RU,Sverdlovskaya Oblast,Bogdanovich;RU,Sverdlovskaya Oblast,Verkhnyaya Pyshma;RU,Sverdlovskaya Oblast,Verkhnyaya Salda;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kamensk-Ural;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kachkanar;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kirovgrad;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kosulino;RU,Sverdlovskaya Oblast,Krasnotur;RU,Sverdlovskaya Oblast,Krasnoufimsk;RU,Sverdlovskaya Oblast,Kushva;RU,Sverdlovskaya Oblast,Lesnoy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Monetnyy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nev;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nizhniye Sergi;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nizhnyaya Salda;RU,Sverdlovskaya Oblast,Nizhnyaya Tura;RU,Sverdlovskaya Oblast,Novoural;RU,Sverdlovskaya Oblast,Pervoural;RU,Sverdlovskaya Oblast,Polevskoy;RU,Sverdlovskaya Oblast,Revda;RU,Sverdlovskaya Oblast,Sukhoy Log;RU,Sverdlovskaya Oblast,Sysert

    В ИРКУТСК

    RU,Irkutskaya Oblast,Irkutsk

    В ИРКУТСКУЮ ОБЛАСТЬ

    RU,Irkutskaya Oblast,Angarsk;RU,Irkutskaya Oblast,Bodaybo;RU,Irkutskaya Oblast,Bratsk;RU,Irkutskaya Oblast,Vikhorevka;RU,Irkutskaya Oblast,Zheleznogorsk-Ilimskiy;RU,Irkutskaya Oblast,Zima;RU,Irkutskaya Oblast,Nizhneudinsk;RU,Irkutskaya Oblast,Sayansk;RU,Irkutskaya Oblast,Slyudyanka;RU,Irkutskaya Oblast,Tayshet;RU,Irkutskaya Oblast,Ust;RU,Irkutskaya Oblast,Ust;RU,Irkutskaya Oblast,Cheremkhovo;RU,Irkutskaya Oblast,Chunskiy;RU,Irkutskaya Oblast,Shelekhov

    В САМАРУ

    RU,Samarskaya Oblast,Samara

    В САМАРСКУЮ ОБЛАСТЬ

    RU,Samarskaya Oblast,Kurumoch;RU,Samarskaya Oblast,Sergiyevsk;RU,Samarskaya Oblast,Zhigulevsk;RU,Samarskaya Oblast,Krasnyy Yar;RU,Samarskaya Oblast,Neftegorsk;RU,Samarskaya Oblast,Novokuybyshevsk;RU,Samarskaya Oblast,Podstepki;RU,Samarskaya Oblast,Syzran;RU,Samarskaya Oblast,Togliatti;RU,Samarskaya Oblast,Ust;RU,Samarskaya Oblast,Chapayevsk

    Резиновые петли и эспандеры : Фитнес резинки ( комплект)

    Описание

    Особенности фитнес резинок Mini Bands:

    • Многослойность (резина накладывается слоями и искусственно вытягивается)
    • 100% латекс обеспечивает плавное натяжение
    • Изготовлены на базе завода по производству медицинского оборудования
    • Нагрузки по цветам при растяжении в 3,5 раза: оранжевая — 2,5 кг; красная — 5 кг; фиолетовая — 9 кг; зеленая — 16 кг. Длина петли — 30 см (по окружности 50 см), ширина — 5 см.

     

    В наборе идет четыре мини ленты и небольшой мешочек для переноски. Изготовлено из 100% латекса. Максимально растягиваются в 4 раза от исходной длины, дальше возможен разрыв. Обмен по гарантии в случае разрыва не осуществляется.

    Mini Bands – это ленточный эспандер, который появился на рынке спорттоваров позже популярных ныне резиновых петель. В отличие от них данный тренировочный аксессуар обладает компактными размерами и рассчитан в основном для женского тренинга. Производитель позиционирует Mini Bands в качестве полноценной замены различным штангам, гантелям и другим силовым отягощениям, которые могут навредить женской фигуре.

    Регулярные тренировки с Mini Bands даже в домашних условиях позволят вам обзавестись желаемой фигурой и дать телу необходимую для жиросжигания нагрузку. Можно с уверенностью сказать, что такой тренинг всецело заменяет походы в фитнес зал, особенно в контексте похудения, где главной задачей становится не нагрузка, а ее общее количество (тренировочный объем). Вот почему ленты Mini Bands буквально с каждым днем набирают все большую популярность в среде женского фитнеса.

    Наш интернет магазин может предложить вам полноценный комплект Mini Bands, состоящий из четырех эспандеров различного сопротивления. В подарок мы приложим специальную сумку чехол для перевозки и хранения.

    Ниже мы постараемся перечислить особенности и преимущества данных эспандеров, за которые их полюбили многие женщины, в том числе профессиональные фитнес-модели. Необходимо отметить, что у ленточного эспандера есть несколько недостатков, и о них мы поговорим ниже.

    Особенности ленточного эспандера Mini Bands:

    • Специализированное производство на медицинском оборудовании, обеспечивающее долговечность и прочность эспандера;
    • 100% латекс, проверенный на медицинском оборудовании;
    • Компактные размеры;
    • Идеально подходит для любого стажа тренировок, от новичков до профессионалов;
    • Отлично вписывается в женский тренинг;
    • Специализированное производство на медицинском оборудовании, обеспечивающее долговечность и прочность эспандера;
    • Простота использования;
    • Полная безопасность, в отличие от классических отягощений;
    • Может рассматриваться в качестве полноценной замены штангам и гантелям;
    • Эспандер не вызывает аллергических реакций и кожных раздражений, даже при активном пользовании;
    • Комплект состоит из четырех эспандеров разного сопротивления;
    • Не требует покупки дополнительного тренировочного инвентаря и аксессуаров;
    • Доступная стоимость и гарантия качества;
    • Можно заниматься дома, на улице и даже в фитнес центре, дополняя классическую тренировку.

    Резиновые эспандеры против штанг и гантель

    На сегодняшний день физиотерапевты всего мира сошлись на одном – штанги и гантели нельзя назвать идеальными отягощениями для развития фигуры, так как они обладают чрезмерно большим количеством недостатков, в частности это высокая травмоопасность и что не менее важно – неверная биомеханика выполняемых упражнений, которая не свойственна скелетной мускулатуре человека и суставно-связочному аппарату.

    Особенно данные недостатки проявляются в женском силовом тренинге. Неверные точки приложения, опоры и нагрузки при выполнении упражнений с гантелями и штангами способствуют неверному развитию мускулатуры у женщин. Наблюдается рост мышц по мужскому типу – с сильными мышцами кора, пресса и позвоночника, что визуально ведет к расширению талии, утолщению передней поверхности бедра и т.п.

    Разумеется, проблема не столь страшна, и многие девушки стремятся именно к таким физическим кондициям, но это отнюдь не единственный недостаток классических отягощений. Из-за неверной биомеханики движений на фоне силы притяжения, мускулатура активируется на 100% только в незначительной части рабочей траектории. Грубо говоря, лишь 20-25% общего движения идет на пользу мышцам, все остальное попросту не вносит существенный вклад в развитие мышц и расход энергии.

    В итоге женщинам приходится работать на износ «до отказа», дабы хоть как-то нагрузить мышечные клетки. Такой метод тренировок не подходит для женского тела, так как девушки обладают слабыми связками и суставами, которые довольно быстро портятся на фоне таких физиологических стрессов. Вот почему принято считать, что силовой тренинг вредит женской фигуре и суставам в частности. Разумеется, это довольно утрированное высказывание, но все же стоит признать, что оно имеет правдивые корни.

    Как сделать тренинг безопасным для женщин

    Самое простое и логичное решение – устранение негативной нагрузки и соответствующих условий в силовом тренинге. Прежде всего, следует убрать отказной тренинг и большие рабочие веса. Такой метод тренинга подходит только мужчинам.

    В методологии фитнеса существует несколько способов реализации безопасного женского тренинга. Все они основываются на минимальных нагрузках с высокой интенсивностью. Проще говоря: небольшой вес отягощений вкупе с функциональной нагрузкой и малым временем отдыха между подходами позволяет эффективно сжигать калории и тем самым обретать желанную фигуру.

    В большинстве случаев для этого применяются различные блочные тренажеры, которые создают непрерывную нагрузку для мышц по всей амплитуде движения. Наверняка вы видели видео-тренировки профессиональных спортсменок, применяющих различные манжеты для крепления ног и рук на тросе блочного тренажера. До недавних пор это был один из самых эффективных методов тренинга в женском фитнесе. Но теперь все изменилось.

    Преимущества резинового эспандера Mini Bands

    Не так давно индустрия тренировочных аксессуаров пополнилась уникальной линейкой продуктов на основе резиновых лент и петель TRX. Все они преследуют единые цели – безопасность тренинга и замена классических отягощений в лице штанг и гантелей.

    В женском фитнесе особую популярность обрели ленточные эспандеры Mini Bands – это миниатюрные аналоги резиновых лент замкнутых в одну петлю. Несколько таких эспандеров позволяют сымитировать любое изолирующее и даже базовое упражнение без применения штанг и гантель. При этом биомеханика упражнений остается анатомически верной. Даже тросовые блочные тренажеры не могут тягаться с Mini Bands по этому показателю, равно как и с другими резиновыми эспандерами, так как в тренажерах лишь одна точка крепления и одно направление, в то время как эспандеры можно расположить под любым углом, не боясь влияния силы притяжения.

    Именно данный факт рассматривается в качестве главного преимущества Mini Bands в рамках женского фитнес-тренинга. Особенно такие свойства полезны в тренировке ног. Mini Bands — это своеобразные переносные блочные тренажеры, лишенные их недостатков. Однако справедливости ради следует отметить, что Mini Bands не могут полностью заменить все отягощения из-за своих миниатюрных размеров. Они подходят для узкоспециализированного тренинга, а для базовых упражнений лучше подходят обычные резиновые эспандеры не замкнутые в петлю. Пожалуй, это единственный недостаток таких трубчатых эспандеров.

    Благодаря компактным размерам и отсутствию необходимости использовать другой спортивный инвентарь вы можете тренироваться с таким эспандером в домашних условиях, тем самым полноценно заменив утомительные походы в фитнес-центры.

    Производство Mini Bands

    В отличие от многих конкурентных фирм данный вид эспандеров производится из 100% латекса на базе специализированного медицинского оборудования. Метод наложения обеспечивает равномерный коэффициент натяжения в любой точке эспандера, что в свою очередь положительно влияет на биомеханику любых упражнений с Mini Bands.

    Премиум качество и долговечность – именно так можно охарактеризовать Mini Bands с производственной точки зрения. Также важно отметить хорошую комплектацию – целых 4 эспандера с разным сопротивлением. Суммарно они позволят создать любой вид нагрузки, от аэробной до силовой. Кроме того, вариативность нагрузки положительно сказывается на планировании тренировочного процесса.

    Где купить набор эспандеров Mini Bands

    Наш интернет магазин предлагает обширный ассортимент различных трубчатых и резиновых эспандеров. Особой популярностью пользуется комплект Mini Bands. При его покупке мы приложим специальную сумку для перевозки и хранения эспандера.

    Кроме того, мы обеспечиваем полное сервисное обслуживание как до, так и после покупки. На всю продукцию распространяется гарантия, которая свидетельствует об оригинальном качестве всех товаров.

    Mini Bands купить в Москве, Санкт-Петербурге (СПБ), Екатеринбурге и других городах России в интернет магазине со склада, быстрая доставка, отправка товара в день заказа, низкая цена!

    Фит резинки Премиум + курс Стройное Тело (11 занятий)

    Резинки для фитнеса: правильная нагрузка, впечатляющий эффект

    Регулярно тренироваться, чтобы стать лучшей версией себя – это прекрасно. Достигая желаемого, важно не ошибиться с нагрузкой. Фитнес-резинка за счет равномерного натяжения обеспечивает оптимальную проработку мышц. Это отличное дополнение к основной тренировке в зале, йога-практике, кроссфиту, а также самостоятельное занятие, чтобы:

    1. Добиться желаемых результатов – «прокачать» ноги и обрести идеальную форму ягодиц, привести в порядок руки, не перегрузить спину.  Резинка-эспандер позволяет двигаться плавно и правильно. За счет дополнительной нагрузки она увеличивает отдачу от самых простых упражнений.
    2. Полностью контролировать нагрузку — у наших резинок для спорта 5 уровней жесткости, от 5 по 40 кг. Выберите наиболее подходящую, или комбинируйте две, проработайте трудные места. Можно регулировать нагрузку — прорабатывать рельеф, выполнять упражнения, чтобы снизить вес, восстанавливаться после травм.
    3. Тренироваться комфортно и безопасно – мы увеличили толщину резинки при той же ширине. Благодаря этому любая практика комфортнее, ведь эспандер не скручивается, его не нужно постоянно поправлять. Натяжение равномерное и постоянное. А значит — более мягкие, эффективные нагрузки без риска повредить мышцы, сухожилия и суставы.
    4. Не ограничивать себя – резинки для фитнеса подходят для любого возраста, роста, веса и физической формы, можно использовать, если есть варикоз или нет возможности выполнять приседания, а также в реабилитационных комплексах упражнений для разных групп мышц.
    5. Держать себя в форме в любых обстоятельствах – если нет желания или возможности сходить в зал, а необходимо выполнять упражнения, резинки помогут сохранить форму. Занимайтесь, где угодно — дома, в отпуске, на природе, в командировке. Не занимают много места, весят всего 200 грамм, помещаются в кармане и сумке.
    6. Использовать 100% натуральный материал высокой прочности – гипоаллергенный природный латекс, без неприятного запаха, как у аналогов, с высокой растяжимостью. Он хорошо держит форму, и даже при ежедневных интенсивных тренировках его хватает на насколько лет занятий. При условии правильного хранения.
    7. Не тратить время на сложный уход — достаточно после занятий сложить их в мешочек, который идет в комплекте, избегать попадания прямых солнечных лучей, не хранить на батарее. Подробности в инструкции, которая прилагается к комплекту.

    Доставка по России бесплатно до пункта выдачи службы СДЭК или Почтового отделения; программа отправляется в электронном виде на указанную почту.

    В фитнес программу курса интенсивных тренировок «Стройное Тело» входит:

    10 интенсивных тренировок длительностью 25 – 30 минут + 1 бонусное видео, по восстанавливающей растяжке. А так же, видео введение с ответами на вопросы, и рекомендации.

    Программа рассчитана на средний уровень подготовки; тренировки довольно интенсивные, но в начале каждого видео показано как можно упростить. Если вы только начинающий, и интенсивность вас не пугает, вы можете адаптировать упражнения под себя.  Данный курс поможет хорошо проработать все тело.

    Занимаясь дома уделяйте особое внимание своим ощущениям. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом. Автор видео не несёт ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

    Хотите получить больше от любой тренировки – дома или в зале? Попробуйте фитнес-резинки вместо других тренажеров или вместе с ними и почувствуйте эффект.

    Как правильно выбрать резинку для фитнеса? Все о фитнес резинках на Зожно.ру

    Одним из самых востребованных, простых, доступных и современных тренажеров для тренировок являются фитнес резинки для фитнеса (Мини-петля, эспандер-лента, эспандер лента с захватами, резиновая петля для тренировок и т.д).

    О них сегодня и поговорим в нашем интервью с фитнес тренером.


    Антон Галушко 37 лет. В спорте с 8 лет. Опыт работы персональным тренером по фитнесу и бодибилдингу 15 лет.

    КМС по бодибилдингу. Чемпион Центрального Федерального Округа 2018 в категории Бодибилдинг до 100 кг, призер Moscow Bodybuilding Cup 2018, финалист Кубка России 2018, 5-е место на Arnold Classic Europe 2018, 3-е место на Чемпионате Москвы 2019, абсолютный чемпион Владимирской Области 2019, 2-е место на Международном турнире Nordic Cup 2019, 1-е место на Чемпионате по бодибилдингу Мистер Тула 2019.

    Спортивные танцы — категория B. Многократный призер городских и областных соревнований.

    Боевое джиу-джитсу (на основе Боевого самбо) — синий пояс. 2 место на Чемпионате Москвы.


    Длина изделия в исходном состоянии (в зависимости от фирмы производителя) от 25 до 30 см, общая ширина 5 см. Нагрузка при растяжении от 4 до 33 кг. В интернет-магазине Zozhno.ru можно купить резинки Mini Bands комплектом из трех, пяти штук или приобрести в поштучно.

    Вопрос: В каких тренировках можно применять фитнес резинки Mini Bands? Для проработки каких групп мышц этот тренажер будет максимально эффективен?

    Ответ: В основном резинки такой длины используют для тренировки ног и ягодиц. Можно делать и тяговые упражнения, но эффективность будет теряться из-за малой амплитуды движения. Опять же, в зависимости от упражнения, ведь тяги тоже есть разные. Для более амплитудных движений, например, таких как, тяга становая тяга или тяга к груди больше подойдет эспандер с ручками или резиновые петли. Фитнес резинки можно применить и для проработки грудного отдела, укрепления мышц верхней части спины и даже пресса.

    Что привлекает лично меня в фитнес резинках Mini bands, так это то, что они быстро и легко позволяют усложнить такие упражнения как присед, жимы ногами, в общем базовые. Периодически я дополняю жим в платформе фитнес резинкой, прошу подопечного надеть ее чуть ниже колен и выполнять упражнение в платформе. Такой метод дает возможность хорошо задействовать малую и среднюю ягодичную мышцу. Благодаря простому дополнению увеличивается КПД (коэффициент полезного действия) мышц и напряжение. Еще очень эффективно упражнение «присед с боковыми шагами», в нем ваши ягодицы и бедра будут гореть уже после первого подхода. Можно делать махи ногами, но опять же лишь с небольшой амплитудой. Кстати, в махах, боковых или с отведением ноги назад, именно с малой амплитудой движения очень хорошо будет задействована ягодичная мышца.

    Вопрос: Ок, ну полезность фитнес резинок при совмещении с блочными тренажерами понятна. А если, допустим, человек купил набор из трех или пяти фитнес резинок с разным сопротивлением для тренировок в домашних условиях. Если это единственный тренажер, какие упражнения порекомендуете для самостоятельных тренировок?

    Ответ: Можно делать целый ряд упражнений, используя резинки в качестве дополнительного веса. Первое время, для домашних тренировок, набора фитнес резинок будет вполне достаточно. Очень эффективное упражнение, которое задействует и ягодицы, и ноги, а также частично пресс и спину — это ягодичный мостик. Его можно делать в разных вариациях. Просто надев резинку чуть выше колен, делая обычные подъемы таза, подъем таза с разведением колен, можно поставить ступни ног на возвышенность или наоборот зафиксировать верх спины на кровати, например. Для того, чтобы увеличить активную фазу можно выполнять мостик, но при этом резинку постоянно держать в натяжении.

    Вопрос: Это как статика получается уже будет, да?

    Ответ: Да. Данное упражнение позволяет определенной группе мышц быть задействованной постоянно, а динамические движения подключают непосредственно большую ягодичную. Таким же образом можно выполнять и тяговые упражнения, прижав петлю стопой, держа корпус в наклоне и делать тягу для проработки мышц спины. Если есть на чем зафиксировать резинку, не обязательно это должен быть турник или шведская стенка, подойдет любая бытовая устойчивая конструкция, даже банально ручка балконной двери, то можно эффективно проработать грудные мышцы и плечи. Набор фитнес резинок Mini Bands самый классный тренажер для домашних тренировок девушек, тут сразу есть разные нагрузки, и нагрузки не сильно большие, то что нужно для поддержания красивых форм и коррекции фигуры.

    Вопрос: Фитнес резинки отличаются по длине, есть 25 см и 30 см, но при этом все они общей шириной 5 см. Как мы знаем – чем больше фаза растяжения, тем лучше прорабатывается мышца. Это значит, что резинка с сопротивлением, допустим, в 4 кг будет давать разную нагрузку в зависимости от того, будет ее длинна 25 или 30 см? Еще точнее спрошу: если выполнять одно и тоже упражнение с резинками одного сопротивления, но разной длины, будет ли эффективней тренировка с резинкой большего диаметра?

    Ответ: Сама длина тут мало что решает, меньший диаметр не хуже. Допустим делая выпад в сторону, с резинкой меньшего диаметра, вы уже меньше будете подставлять ногу, чтобы удерживать уровень нагрузки. Соответственно в приседах тоже можно регулировать постановку ног и в ягодичном мостике, ставить ноги шире или ближе друг к другу. 

    Вопрос: А если у человека объемные формы тела, например, размер XL, XXL. Таким людям не всегда удается даже просто надеть 25-ти сантиметровую резинку на бедра. Если и удается надеть, то давление на бедра ощущается уже в исходном положении. Может быть для тренировки таких людей, все-таки больше подойдет резинка длиной 30 см?

    Ответ: Все верно, чем полнее человек, тем большего диаметра нужна резинка. Резинка большего диаметра дает возможность урегулировать нагрузку, ну и, естественно, меньше риска, что резинка порвется на первом же занятии.


    Изделия длиной 30 см, шириной 7.5 см, нагрузкой от 6 до 26 кг.

    Вопрос: Как заявляют производители резинок Mini Bands Рro – ширина была увеличена для того, чтобы спортсмен мог выполнять широкоамплитудные движения, и чтобы предотвратить скатывание. Вопрос вот в чем. Выбирая латексные резинки лучше сначала приобрести стандартные, а когда уровень подготовки повысится перейти на Рro, или можно сразу начать заниматься с ними?

    Ответ: Все зависит от уровня подготовки. Начинать, конечно лучше с обычных, особенно если еще хромает техника, у новичка это обязательно будет. При большой нагрузке довольно сложно контролировать движения во многих упражнениях. Широкие не будут впиваться, что обычно бывает с простыми резинками, это плюс.

    Вопрос: Получается, что стандартные латексные фитнес резинки Мini Вands это первый этап для знакомства с тренажером, для понимания что это и как это действуют. Наработать с ними технику, правильность выполнения упражнений и потом, уже когда человек достиг определенного уровня, можно перейти на Мini Вands Рro?

    Ответ: Да, верно.


    Ширина 8 см. Длинна в зависимости от размера, есть S, M и L. У всех моделей одинаковая нагрузка – до 18 кг.

    Вопрос: Производитель указывается – если размер S, то есть самый минимальный по длине, то эта резинка для малоамплитудных движений. Надеваем ее на ноги, начинаем делать движения – и сразу получаем нагрузку. Размер M – переходный размер между малоамплитудными и широкоамплитудными. Размер L, соответственно, для широкоамплитудных движений. Но повторюсь нагрузка у них одна – до 18 кг. Получается ли что эти резинки подходят тем, кто уже достиг определенного уровня, тренируясь с латексными?

    Ответ: Да. Приобретая тканевые фитнес резинки, человек уже должен точно понимать, чего он хочет от тренировок. На самом деле фитнес резинки тканевые, особенно, когда они приобретены набором, очень удобны. Какие-то упражнения можно сделать с небольшой амплитудой, какие-то с большой. Кстати они есть в продаже и одинаковых диаметров с разной нагрузкой. Я такие заказывал недавно – три резинки разной нагрузки, но одинаковый диаметр. Но в ряде упражнений, вы правы, не хватает этой амплитуды. Чтобы они не спадали нужно держать, и уже не сведешь ноги ближе к друг-другу.

    В модели, которую презентовали сегодня мне вы, производитель думал не о том чтобы просто продать свой товар. Тут продумано все более детально, чтобы нагрузка осталась одна для всех упражнений, но при этом человек мог выполнять малоамплитудные, среднеамплитудные и широкоамплитудные движения. Правильное и очень хорошее решение, но тренажер, однозначно, для продвинутых. Не знающий человек просто не поймет для чего эти все заморочки с длинной изделия – разные диаметры с одной и той же нагрузкой.

    Вопрос: И здесь также как мы понимаем, что тканевые резинки Hip Bands идут для ног и бедер?

    Ответ: Да. Плюс удобно что они не скользят. Если посмотреть на их внутреннюю основу – она прорезиненная и прилипает к телу, то есть тренажер фиксируется дополнительно на бедрах. Соответственно, если мы делаем высокоамплитудное движение резинка не будет скатываться за счет плотности материала. Еще они очень приятны на ощупь.


    Эти резинки разного диаметра, разной ширины, разной нагрузки. Самая минимальная нагрузка – 11.3 кг, средняя – 15.9, а мощная – 20.4 кг.

    Вопрос: Этот тренажер для людей которые уже прошли уровень латексных и могут перейти на уровень тканевые, а тут просто подбирает нагрузку по килограммам ?

    Ответ: Да абсолютно, верно, их рекомендовано использовать, дойдя до определенного уровня подготовки.

    Вопрос: Но опять же они предназначены только для ног, бедер и ягодиц?

    Ответ: Да, основное направление, это ноги, бедра, ягодицы, но при хорошей фантазии можно задействовать и руки, но в основном они для ног. Удобны тем, что можно выбирать нужную нагрузку. Ведь для того чтобы была прогрессия, необходимо постепенно добавлять нагрузку. В дальнейшем, когда уже багаж упражнений очень большой, можно подключить тканевые Hip Bands, которые уже по 18 кг каждая.

    И так, мы разобрались что есть латексные фитнес резинки (эспандер-лента закольцованная) и тканевые фитнес резинки (эспандер-лента закольцованная).

    Вопрос: Человек в раздумье, что же лучше выбрать латексные или тканевые. Подводя итог нашего диалога можно сказать следующее. Латексные Mini Bands для знакомства с самим тренажером и наработки техники упражнений. Мы постепенно повышаем уровень нагрузки в килограммах. После мы можем перейти на латексные Mini Bands Pro где идет нагрузка и по ширине, а уже затем на тканевые, но только тогда, когда человек понимает свой уровень и адекватно оценивает свои возможности.

    Ответ: Переходя с обычных Mini Bands, на латексные Mini Bands Pro, можно одновременно подключать и тканевые Hip Bands. Уже с осознанностью, когда понимаешь, что вырос и окреп – переходим на тканевые. С латексными не будет такой нагрузки, как с тканевых. Если с латексными делать упражнения с такой нагрузкой, как у тканевых, то они в любом случае будут впиваться. Вне зависимости от того, какой они ширины и выполнять упражнение будет не очень комфортно. Тканевые держат форму, при этом позволяют увеличивать нагрузку.

    Вопрос: В интернете гуляет такая информация о том, что, если взять латексные резинки – обычные, самые начальные Мini Вands, я представил Вам три бренда – Atletika24, GO DO и LiveUp а вообще на самом деле их производителей очень много, разных брендов, есть ноунейм без обозначений. Допустим, как делают некоторые производители – легкие-яркие тона желтый, салатовый, зеленый – это идет первый уровень нагрузки. Максимальный — черный, оранжевый, более тяжелые цвета. И вот люди в интернете ищут. «Как подобрать фитнесс резинку по нагрузке». Очень много сайтов, которые продают этот же самый товар, дают такую информацию (цитирую): «Вы можете взять зеленую резинку, она самого минимального уровня». И соответственно, люди читают эту информацию, идут в магазин покупают зеленую. По факту же каждый производитель может в любой цвет покрасить свою резинку, кто-то старается под бренд, кому-то нравятся определенные цвета. Что вы думаете по этому поводу?

    Ответ: Это лишь говорит о том, что при покупке нужно смотреть обозначения на резинке, а не следовать советам из интернета (улыбается).


    Длина изделия 120 и 150см, по ширине все модели стандартные – 15 см. Уровень нагрузки зависит от толщины ленты. Тренажер подходит для разных видов тренировок и, что немаловажно, имеет приемлемую цену, поэтому ленточный эспандер является одним из самых продаваемых товаров для занятий спортом.

    Вопрос: Для проработки каких групп мышцы используют эти ленты?

    Ответ: Использовать ленточный эспандер можно практически для всех групп мышц. Вы можете фиксировать ленту на любой удобной конструкции. Например, на шведской стенке или перекладине, перекинуть и делать различные тяги и тяговые упражнения. В зависимости от высоты конструкции будет перемещаться нагрузка. Закрепив ленту на перекладине или турнике, вы сможете проработать верхнюю зону, например, задние дельты, мышцы, которые часто отстают у многих атлетов. Выполняя упражнения в верхнем уровне можно проработать задние дельты, подключить мышцы сводящие лопатки, дополнить упражнениями на широчайшие. Фиксация в нижней зоне также позволит прокачать широчайшие тяговыми движениями.

    Если повернуться спиной к шведской стенке, или другой фиксирующей ленту конструкции, можно делать упражнения на проработку грудных мышц. Ленточным эспандером хорошо прорабатывается трицепс. В разгибании рук нагрузка на мышцы постоянная, плюс она увеличивается при растяжении ленты. Постоянная нагрузка, как я уже говорил, хорошо включает в работу мышцы, мышечные волокна сокращаются максимально, и остаются в напряжении во всех фазах. Упражнения с лентой позволяют исключить резкие и рывковые движения, что значительно снижает уровень травмоопасности.

    С лентой можно прокачать и ноги. Есть ряд упражнений для проработки мышц ног, но тут минус в том, что лента не имеет форму петли, не закольцована.

    Вопрос: Но ее концы ведь можно связать? Или лучше все-таки для таких упражнений подойдет эспандер-лента закольцованная?

    Ответ: Да, можно и связать оба конца узлом. Тогда становятся доступны упражнения на отведение, проработку малой ягодичной. Тот же мостик – использовать ленту для увеличения нагрузки при подъеме таза. Приспособить ленту эспандер для таких упражнений тоже можно. У меня, есть и ленты, и петли, тут уже по предпочтению.

    Когда я выезжаю на соревнования по бодибилдингу, то беру с собой ленту-эспандер и закольцованную резинку. Для меня эти тренажеры ощущаются разной нагрузкой. С лентами выполняю маховые движения, фитнес-резинка не даст такую амплитуду, как лента.


    Удобно с ленточным эспандером делать тяги, махи, махи назад, проработать дельты, выполнять подъем руки перед собой и в стороны. Мне удобней работать с лентой в этих упражнениях. Опять же ленту можно фиксировать, перекинул ее через любую перекладину и можно делать тяговые упражнения. Достаточно удобная вещь, легкая и не занимает много места.

    Еще ленту можно использовать для растяжки — просто фиксировать или «дотягивать» положение в упражнениях на гибкость и подвижность.


    Вопрос: У нас в продаже имеется еще эспандер-лента с захватами, прошитыми кармашками. Эти ленты отличаются по длине и уровню нагрузке. Есть ленты на 8 и 9 захватов. Для тренировки каких групп мышц советуете использовать эти тренажеры?

    Ответ: Эти захваты и есть основным удобством этого тренажера. Такая модернизация простой ленты очень удачна, эти деления дают возможность спортсмену понимать технику упражнения. За кармашки удобно держать ленту. Вы просто набрасываете петельку на стопу, либо кисти рук и отмеряете нагрузку. На троечке (обозначение кармашка) удобно выполнять тяговые движения, можно проработать мышцы спицы или сделать маховые движения, сведения рук. Ленту с захватами можно использовать при отжиманиях, в качестве дополнительной нагрузка. Ленты, на которых есть не только маркировка делений, но и принты с упражнениями, хорошо подойдут для новичков.

    Вопрос: Получается, что лента с захватами, это как альтернатива эспандерам-лентам, замкнутым фитнесс-резинкам. Эта лента ведь тоже подойдет для упражнений на растяжку? Такая коллаборация двух тренажеров, которая позволяет расширить возможности тренировочного процесса, верно?

    Ответ: Да, все верно. Захватами удобно фиксировать руку, например, если мы тянем вращательным движением, то захват может использовать как манжет. Частая проблема у меня лично – когда я начинаю делать тягу, у меня съезжает рука. Тут же идет фиксация и вам удобно держать. Если это упражнения на трицепс здесь тяга как упор в захват, натяжение создается дополнительно с помощью резинки, локоть отводится вниз. Случается, что обычно фитнес-лента слетает с руки, захват же дает фиксацию и дозированность. Вы сами можете ориентироваться по этим уровням-карманам.

    Дополнительный плюс, что лента с захватами изготовлена не из привычного латекса, а на тканевой основе, это удобно и тактильно приятней. Латексные кольцевые ленты могут быть жестковаты для спортсменов с начальным уровнем физической подготовки. Для меня, допустим, нормально будет и самая плотная фитнес резинка, а если для тренировки девушек, то сопротивление может оказаться сильно велико. Тканевая основа более деликатна для кожи, она не врезается при растяжении, не передавливает.


    Теперь об упражнениях на растяжку. Например, при растяжении задней поверхности бедра, когда мы в положении сидя тянемся к ноге, очень важно обхватить стопу. Если же не хватает растяжки, чтобы это сделать при помощи кистей рук, а это довольно частое явление, можно прибегнуть к помощи ленты с захватами. Не зависимо от уровня вашей растяжки, тянуться нужно правильно. Наша цель не просто обхватить руками ступню ноги, а сделать это, соблюдая все правила. Мы не тянемся с круглой спиной, мы оставляем спину ровной, а в помощь берем ремень или ленту. Лента с кармашками будет очень удобна в этом случае, ведь захваты позволят дополнительно зафиксировать положение и руки не будут скользить по ленте.

    Я считаю, что эта лента идеальна для тренировок прекрасного пола, ну или для начинающих. Для меня, например, именно эта лента мягковата. Чем более, натренерованы мышцы – тем жестче нужна лента. Для женщин в основном цель тренировки не увеличить мышечную силу, а придать красивый рельеф мышцам и подтянуть форму, поэтому лента с захватами подойдет очень даже хорошо.


    Вопрос: У нас в продаже имеются также и резиновые петли. Пользователи их называют по-разному и в интернет-магазинах у них тоже разная маркировка в карточках товаров. Люди их ищут по запросу и как «резиновые петли», и как «ленты эспандеры», но чаще это «резиновые петли для тренировок». В общем, думаю, суть понятна о каком тренажере речь. По типу закольцованной фитнесс резинки. Изделия выпускают разные производители. Длинна 196-208 см и если брать по всему периметру – то где-то, в среднем, 2 метра. Они также отличаются по толщине резины, чем толще и плотнее резина, тем больше нагрузка. Для каких групп мышц и в каких тренировках рекомендуете применять эти петли?

    Ответ: Тренажер довольно удобный, в основном я использую резиновые петли в качестве дополнения к основному тренингу. С петлями можно делать массу упражнений, проработать все группы мышц: верх, низ, ноги. Также, лента станет отличным подспорьем для тех, кто желает научиться подтягиваться или стремится увеличить количество подтягиваний. Благодаря петле мы снижаем нагрузку во время этого упражнения.

    Разные уровни нагрузки петель позволяют подобрать тренажер индивидуально. Отлично если у вас в доступе есть несколько резинок разного сопротивления, это позволяет видеть прогрессию и увеличивать нагрузку. Расскажу как действует петля во время подтягивания. Допустим человек весит 80 кг. и для подтягивания на перекладине использует петлю с сопротивлением 30 кг. Тут простая математика: 80-30=50, а это значит, что спортсмен будет тянуть к перекладине не все свои 80 кг, а всего 50, конечно упражнение будет сделать легче.

    Теперь инструкция по применению.) Обычно это делается так: крепим петлю на перекладине, беремся руками за турник, а колени или стопы ставим в петлю и выполняем подтягивания. В подтягиваниях важна правильная техника. Именно снижение нагрузки позволяет сосредоточиться на каждом движении. Возможно спортсмену просто не хватает силы мышц спины, в этом случае техника тоже будет искажаться. Правильное подтягивание подразумевает под собой сведение лопаток, работу широчайших, нижней трапецевидной, а прочувствовать все эти мышцы можно лишь при правильной технике. Постепенно уменьшайте сопротивление резинок, когда вы почувствуете, что выход дается легко, пробуйте выполнять упражнения без петель.

    Также петли могут выступать в качестве альтернативы обычным трубчатым эспандерам с ручками. С петлями можно делать маховые движения и тяги. Наступаем на резинку ногами и перед вам полноценная штанга для становой тяги и тяги к груди в наклоне, например. С петлями можно делать все базовые упражнения.


    Резиновые петли отличное решение и для комплексных тренировок в домашних условиях. Те, кто часто путешествуют или бывают в командировках, но не могут обходиться без спорта, такой тренажер оценили уже давно. Даже если вы возьмете с собой 2-3 петли, они не займут много места в багаже и не станут лишней ношей. При этом вы сможете выполнить полноценную тренировку, прямо не выходя из номера отеля.

    Как мы всегда утверждаем, не нужно слепо верить всему, что пишут в интернете. Консультируйтесь у специалистов, не стесняйте задавать вопросы менеджеру магазина, тогда тренажер, который вы приобретаете будет соответствовать вашим требования, а самое главное вашей физической подготовке.

    Интернет магазин Zozhno.ru выражает благодарность в подготовке материала: Фитнес студии персонального тренинга SHTABFIT и фитнес-тренеру Антону Галушко.

    Фитнес резинки. Как выбрать лучшие: shweda — LiveJournal

    Фитнес резинки — изобретение не новое. Но в последнее время они стали как-то особенно популярны. Их часто используют популярные видео тренеры. Посему, являясь большим поклонником домашних видео тренировок, я не могла их не приобрести.

    Не стану вам рассказывать, что это и для чего нужно. Этой информации полно в сети. Но поделюсь личным опытом продолжительного использования и подскажу, как выбрать лучшие.

    У меня на данный момент собралась небольшая коллекция: 3 разных набора от разных производителей. Как рекомендуют все продавцы и производители, при выборе резинок я обращала внимание на их сопротивление. Но уже при занятиях заметила, что резинки одинакового сопротивления, но разных брендов дают разную нагрузку. Дело оказалось, конечно, не в названии бренда, а в длине окружности.

    Обычно указанное на резинке сопротивление означает цифру, которую вы получите при растажении её в три раза. То есть при указанном сопротивлении 12 кг, например, вы его получите только в том случае, если резинку с длиной окружности 25 см растяните до 75 см. Но упражнений, где требуется такое большое настяжение, очень мало или нет вообще, зависит от роста. Поэтому при выборе очень важно еще и на окружность обращать внимание. Чем она меньше, чем большее сопротивление вы получите при меньшем натяжении.

    Однако здесь стоит принимать в расчет не только вашу силу и тренированность, но и габариты. Резинка должна комфортно сидеть на обеих ваших ногах, иначе вы просто не сможете заниматься. Или она до боли вопьется в тело.

    Вот пример того, как резинка сидеть должна.


    Фото с ресурса wildberries.ru

    А вот пример того, как не должна.

    Фото с ресурса wildberries.ru

    Обычно резинки продаются наборами. Да и покупать их так и выгоднее, и удобнее, потому что для упражнений на ноги нужны резинки с большим сопротивлением, для рук потребуются более легкие. А иногда для более сильного сопротивления можно использовать несколько одновременно.

    Еще два важных показателя — толщина и ширина. Чем толще и шире резинка, тем меньше она будет скатываться, и тем проще и быстрее ее можно раскатать.

    Теперь поделюсь собственным опытом использования.

    Original FitTools

    Длина окружности — 46 см.

    Сопротивление:
    желтый — 2,56 кг;
    зеленый — 4,53 кг;
    красный — 6,79 кг;
    синий — 9,06 кг.

    Это мой первый набор. Но красная резинка (толщина 0,7 мм) порвалась почти сразу, при 3-м или 4-м использовании. Синяя со мной до сих пор, и она моя любимая. С ней до поры до времени было сложно, но постепенно нагрузки стало не хватать.
    При некоторых упражнениях скатываются. Но синяя довольно плотная, поэтому ее раскатать в большинстве случаев получается легко и быстро, буквально за два-три легких движения одной рукой.

    Этот набор я могла бы назвать хорошим для начинающих, но не могу из-за того, что резинка порвалась так быстро. Это ненормально. Месяцев 5-8 регуляных тренировок они выдерживать должны.

    Больше информации — здесь.

    Procircle

    Длина окружности — 61 см.

    Сопротивление:
    зеленый — 4,54 кг;
    фиолетовый — 6,35 кг;
    красный — 9,07 кг;
    черный — 13,61 кг.

    Это мой второй набор. Брала на Али. И они оказались совсем бесполезными, разве что черную (на 13 кг) использую изредка для тренировки рук. Они тонкие и широкие, поэтому с ними заниматься очень легко. И с их 13 кг мне справляться легче, чем с более короткой от Original FitTools на 9 кг.
    Эти резинки скатываются легко и часто, и из-за того, что слишком тонкие, превращаются в такой жгут, который за 2 секунды и одной рукой не поправишь. Приходится или паузу делать или синяки себе наживать.

    Больше информации — здесь.

    GO_DO_IT (Profi)

    Длина окружности — 50 см.

    Сопротивление:
    красный — 10 кг;
    зеленый — 14 кг;
    фиолетовый — 20 кг;
    черный — 28 кг.

    На данный момент это лучшие из опробованных.
    Во-первых, здесь нет совсем слабеньких бесполезных. Во-вторых, у них оптимальная длина окружности, их и надевать/снимать легко, и достаточный для продуктивных тренировок уровень сопротивления, особенно если использовать 2 или 3 резинки одновременно. (Все 4 сразу не пробовала, слишком трудно будет).
    Производитель утверждает, что они не перекручиваются. Но чудес, конечно, не бывает. Случается это и с ними. Но тут важно, что они не закручиваются в жгут, который сначала больно пережимает ноги, а потом еще и требует порядочно времени и усилий, чтобы его раскрутить. Они просто складываются в 2-3 раза. В итоге и упражнение продолжать не особо больно, и поправить их можно легко и быстро.
    В общем, из всех опробованных это мои фавориты.

    Больше информации — здесь.

    Совет

    Есть несколько разновидностей фитнес резинок. Я рассказала о тех, которые наиболее часто называют мини бендами. Но единого для них названия не существует. Поэтому при поиске можете использовать такие названия, как резинки для фитнеса, фитнес-резинки, мини резинки, резиновые петли, эспандер кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop. Хотя эспандерами все же чаще называют более длинные резинки, которые используются в других упражнениях. Поэтому ориентируйтесь на длину окружности. Она должна быть где-то в пределах 65 см.

    Что такое фитнес-резинки, как их использовать и план тренировки

    Фитнес-резинки – доступный инвентарь для домашних и уличных занятий. Их задача – увеличивать нагрузку на мышцы, тем самым улучшая качество силовых тренировок.

    Ввиду карантина резинки стали очень востребованными. Давай разберемся, в чем крутость фитнес-резинок и как их правильно использовать.

    Содержание страницы

    Что такое фитнес-резинка

    Фитнес-резинка – это эластичная лента из тянущегося материала, сделана в виде кольца. Дополнительная нагрузка на мышцы возникает из-за сопротивления, которое появляется во время растяжение резинки (то есть, когда ты выполняешь то или иное упражнение).

    Читай также: ОТЖИМАНИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ

    Уровень сопротивления ты можешь контролировать за счет амплитуды растяжения резинки. Главный плюс этого инвентаря в том, что он абсолютно безопасен для суставов и спины.

    В чем же помогут фитнес-резинки?

    • укрепление мышечного корсета;
    • улучшение качества работы над ягодицами без гантелей;
    • увеличение нагрузки на мышцы, если тебе нельзя использовать дополнительные веса.

    Читай также: КАК КАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА: ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

    Фитнес-резинки бывают разной жесткости: мягкие, средние, жесткие. Это тоже помогает регулировать нагрузку. Обычно в наборе идут фитнес-резинки всех видов жесткости, и ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, а также тренировать сразу несколько групп мышц.

    Преимущества использования фитнес-резинок

    Фитнес-резинки очень легкие и не займут много места в сумке, поэтому ты можешь тренировать с ними, как дома, так и на улице.

    С ними можно проработать все мышцы тела, без исключения.

    С фитнес-резинками можно делать все классические упражнения. Их применение увеличит эффективность и нагрузку.

    Фитнес-резинки идеальны для работы с ягодицами. С ними ты будешь прокачивать именно ягодичные мышцы, а не бедра.

    Фитнес-резинки стоят недорого и гарантируют минимальный риск травм.

    Тренировка с фитнес-резинками для всего тела

    программ тренировок с эспандерами

    Этот раздел разработан для того, чтобы помочь вам в тренировках общей силы тела. Цель состоит в том, чтобы познакомиться с ремешками, постепенно повышая тонус и укрепляя все основные мышцы во время каждого упражнения. Программы для начинающих следует использовать в качестве отправной точки и введения в этот тип тренировок с отягощениями.

    Вы узнаете, когда будете готовы перейти к промежуточным программам после первых 3-6 недель, когда сможете сохранять равновесие и выравнивание тела во время каждого упражнения.Это включает в себя: держать спину прямо, плечи назад и слегка согнутые в коленях.

    Защита суставов и совершенствование формы необходимы для правильного укрепления мышц.

    Переходите к расширенным программам, когда вы освоитесь со всеми промежуточными программами и почувствуете жжение в целевых мышцах, которые вы тренируете. Ваше тело, естественно, захочет пойти по пути наименьшего сопротивления, пытаясь позволить другим мышцам за пределами целевой группы мышц помочь компенсировать это.Ваша задача — сосредоточиться на целевой группе мышц упражнения и направить сопротивление только на эту область.

    Во время расширенных программ работайте по одной руке или ноге за раз, чтобы дополнительно изолировать определенные мышцы и повысить стабильность вашего тела.

    Некоторые тренировки включают темп, чтобы лучше понять, что вот пример:
    ЖИМ НА ЛАМКЕ — для начинающих
    Программа — темп: 3-2-4
    3) Вы должны медленно сосчитать до трех, переводя руки из исходного положения в точка максимального сопротивления.
    2) Удерживайте на два счета в точке максимального сопротивления.
    4) Считайте до четырех, медленно возвращаясь в исходное положение.

    * Для более короткой тренировки вы можете увеличить темп, чтобы быстрее истощить мышцы и снизить количество повторений. Мы также включили тренировки, специально нацеленные на проблемные области, тренировки для кроссфита и некоторое восстановление. Так что просмотрите тренировки и попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вам нравится.

    Лучшие эспандеры 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать

    Сопутствующие

    ТРЕНИРОВОЧНЫЙ БАНК

    Теперь давайте взглянем на банк упражнений, который у нас есть для каждой категории.Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

    НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

    Расположение ремешка: вокруг лодыжек

    Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще, без скручивания, чтобы не чувствовать дискомфорт на вашей коже, если вы носите капри или шорты.

    Боковые хлопки стоя

    Оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-упражнение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

    Отстукивание стоя назад

    Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.

    Подъем приводящей мышцы стоя

    Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Напряжение, которое добавляет резинка, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

    Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

    Как: Шагнуть внутрь браслета обеими ногами и покачивать его пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

    Приседания с лентой стоя

    Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад вместе с ягодицами. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать.Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

    Боковая прогулка с ремешком стоя

    Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо.Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

    Следующие два упражнения на нижнюю часть тела выполняются на руках и коленях.

    Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

    Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

    Пинки осла

    С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Раскройте колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие правой ноги.Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодицу.

    Расположение ремешка: выше колен

    Пожарный гидрант

    От рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

    Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

    Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

    Полосатый моллюск

    Лежа на правом боку, подпереться правым предплечьем о землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов.Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

    Расположение браслета: вокруг лодыжек

    Лежа на боку с повязкой на ногу

    Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

    Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

    Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

    Лежа на правом боку, левая нога позади вас и ступни в ремне, поднять 10 раз вверх правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

    Связанные

    ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ

    Позиционирование ленты: вокруг предплечий

    Тяга для задней дельты

    Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

    Открытие и закрытие с перемычкой

    Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

    Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой держитесь за ремешок внизу.

    Разгибание трицепса с лентой

    Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

    Расположение ремешка: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните повязку под правым коленом.

    Сгибание рук на бицепс 1 с лентой

    Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

    Расположение ремешка: вокруг предплечий

    Сгибание бицепса 2 с повязкой

    Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

    Жим от плеч с лентой

    Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

    Подъем плеча в сторону с лентой

    Положение ленты: вокруг предплечий

    Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, при этом локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

    Тяга Бентовера с лентой

    Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

    Для этого упражнения потяните повязку вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

    Сопутствующие товары

    НАРЯД ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АБДОМИНАЛА

    Расположение бандажа: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

    Окантованный мост

    Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

    Бандаж для опускания и подъема

    Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно ниже, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

    Метчики для пальцев с полосами

    Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

    Расположение ремешка: сверху левого ботинка и внизу правого ботинка

    Полосовой крест с ремешком вокруг верхней части обуви

    Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

    Связанные

    РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЛАНА

    Выберите один из них за раз, чтобы попробовать, или делайте их все сразу, когда будете физически готовы. Это довольно сложные ходы.

    Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

    Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его с внешней стороны запястий.

    Отжимания на планке со скрещенными руками

    Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз и снова вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

    Расположение ремешка: вокруг лодыжек

    Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

    Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

    Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

    Модификация: Модифицированные прыжки с планкой с обвязанными лодыжками

    Вместо того, чтобы прыгать ногами в стороны друг от друга, а затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

    Подъемники для добычи на планках

    Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опускаете. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторить каждую сторону по 10 раз.

    Сопутствующие товары

    ПОПРОБОВАТЬ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

    Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

    5 лучших лент сопротивления 2021 года

    Наш выбор

    Ленты сопротивления Bodylastics Stackable Tube имеют встроенные защитные приспособления, которых нет ни в каких других тестируемых нами бандажах: тканые шнуры, заправленные внутри трубок, предназначены для предотвращения чрезмерного растяжения (распространенное явление Причина разрыва лент), а также должна предотвратить щелчок отскока при раскалывании трубки.В дополнение к пяти полосам увеличивающегося сопротивления (которые можно использовать в комбинации для обеспечения заявленного веса в 96 фунтов), набор включает дверной анкер для создания точек на разной высоте, на которые можно натянуть или прижать, две ручки для захвата и две ручки с мягкой подкладкой. ремешки на щиколотке. Это довольно распространенная установка, но мы обнаружили, что комплект Bodylastics в целом более качественный, чем у конкурентов, и компания является одной из двух, которые мы рассматривали, которые продают дополнительные трубки с более высоким напряжением. Этот пятидиапазонный комплект прост в использовании и поставляется с подробным руководством по эксплуатации, включая ссылки на бесплатные демонстрационные видеоролики с упражнениями, а также тренировки по подписке на веб-сайте и в приложении компании.

    , занявший второе место

    GoFit ProGym Extreme

    Этот комплект с четырьмя ремешками хорошо сделан, с более приятным руководством по эксплуатации и сумкой для хранения, но в нем отсутствуют шнуры, усиливающие трубки, и обычно он стоит больше — наш выбор.

    Если наш выбор недоступен, мы рекомендуем GoFit ProGym Extreme. Этот комплект включает четыре сменных ремешка для труб с увеличивающимся сопротивлением, которые можно использовать в комбинации (на общую сумму заявленных 140 фунтов), плюс две прорезиненные ручки, два мягких ремешка на щиколотке, два дверных анкера, руководство по спирали и лучшую сумку для хранения, которую мы видел, как все это удержать.Трубки GoFit не усилены, как наш выбор, и компания предлагает меньше учебных материалов. Нам понравилось, что GoFit включает в себя два прочных дверных якоря к одному, что мы выбрали, так как это означает, что вам не нужно так часто перемещать якорь между упражнениями.

    Выбор для обновления

    Эластичный эспандер Тренировочный пакет для экономичного фитнеса

    Этот набор, состоящий из четырех суперполосов, а также съемных ручек и якоря, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с эспандерами.

    Варианты покупки

    * На момент публикации цена составляла 0 долларов.

    Если вы используете эспандеры в качестве основного инструмента для силовых тренировок, подумайте о пакете экономичного фитнеса для тренировок с эспандерами. Тренеры, с которыми мы консультировались, выбрали его своим любимым комплектом. Вместо трубок у него четыре суперполосы — по два на каждом из двух уровней сопротивления — представляют собой большие непрерывные резиновые петли, которые более прочны и долговечны, чем большинство формованных трубок. В комплект входят две ручки, покрытые пеной, которые можно закрепить на ремешках, чтобы придать им такую ​​же полезность, как и набор трубок, а также универсальный анкер, который можно использовать либо в дверном косяке, либо вокруг неподвижного объекта (например, забора). шест) для тренировок в помещении или на улице.Сами по себе ленты можно использовать для подтягиваний с поддержкой или для добавления сопротивления некоторым упражнениям. Эти ленты обеспечивают большее сопротивление, чем большинство трубок, и их можно складывать друг на друга для еще большего натяжения. В комплект входит четырехнедельная стартовая программа тренировок, плюс вы можете приобрести дополнительные инструкции на веб-сайте компании. Этот набор почти в три раза дороже нашего выбора, но не самый лучший для большинства людей. Но если вам нужна универсальность как ламп с ручками, так и суперполосов, это то, что вам нужно.

    Также отлично

    Серьезные стальные подтягивающие ленты, ленты сопротивления и эластичные ленты представляют собой непрерывные латексные петли, а не формованные трубки.Как и большинство супербандов, Serious Steel продаются по отдельности и в наборах. Четырехполосный набор, который мы тестировали, включал ленты в диапазоне от заявленного сопротивления 5 фунтов до 120 фунтов, что делало их полезными для подтягивания с подтягиванием, а также для растяжки и добавления сопротивления некоторым упражнениям. В зависимости от ваших потребностей, вы можете найти самую большую полосу в этом наборе менее полезной; в этом случае мы предлагаем вам рассмотреть менее дорогой набор из трех штук. Хотя бумажное руководство не входит в комплект, 25-страничный PDF-файл на веб-сайте компании содержит множество инструкций, которые помогут вам начать работу.Наконец, у ремешков ощущение пудры, что делает их менее скользкими по сравнению с другими суперполосами, которые мы тестировали.

    Также отлично

    Мини-ленты для повышения эффективности упражнений

    Для реабилитации или предварительной подготовки эти мини-ленты более высокого качества и более полезны, чем у конкурентов.

    Варианты покупки

    * На момент публикации цена составляла 25 долларов.

    Имея диаметр 10 дюймов по сравнению с 12-дюймовыми мини-бандами, мини-ленты Perform Better Exercise были способны обеспечить большее напряжение, чем у конкурентов, во всем диапазоне движений наших тестовых упражнений, потому что их натяжение проявляется быстрее благодаря короче длина.Например, для упражнений, требующих одновременного обертывания ленты вокруг обеих ног, ленты Perform Better с самого начала кажутся более плотными, чем у конкурентов, и практически не оставляют слабых мест для выполнения упражнений до того, как начнется напряжение. . Хотя более крупным людям может быть немного сложнее попасть в них, тренер ростом 5 футов 11 235 фунтов, который мы наняли, смог это сделать. И хотя в наборе Perform Better четыре полосы вместо пяти других, ему «не хватает» самой легкой полосы, которая сама по себе не так функциональна для большинства людей.

    Стоит ли пробовать эспандеры для силовых тренировок? — Основы здоровья от клиники Кливленда

    Когда вы думаете о силовых тренировках, вам никогда не приходит в голову тренировка с чем-то вроде большой резинки.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Но эластичные ленты для упражнений теперь являются основой тренировок, независимо от того, являетесь ли вы «спортивной крысой» или новичком в силовых тренировках.

    «Для того, чтобы вы могли тренироваться, где бы вы ни находились, и чтобы выполнять различные упражнения без необходимости в большом количестве оборудования и иметь возможность использовать их независимо от вашего уровня физической подготовки, эспандеры — отличное оборудование для использования, »Говорит физиолог Кристофер Трэверс, MS.

    Так же, как и с любым оборудованием для силовых тренировок, вам необходимо знать, как безопасно и эффективно использовать эспандеры, чтобы получить от них пользу для наращивания мышц.

    Преимущества использования лент сопротивления

    Изначально браслеты

    использовались для улучшения физического состояния жителей домов престарелых.Сегодня многие люди, выполняющие упражнения, открывают для себя преимущества этих лент. Во-первых, они относительно недорогие — приличный набор стоит около 25 долларов.

    Они легко адаптируются, поэтому вы можете менять тренировку на лету, меняя движения, чтобы по-разному воздействовать на мышцы, — говорит Трэверс. Кроме того, ленты для упражнений позволяют увеличивать или уменьшать сопротивление, просто сокращая или удлиняя их.

    Одно из самых больших преимуществ ремешков перед другим оборудованием для силовых тренировок заключается в том, что они легко помещаются в чемодан, что позволяет вам продолжить тренировку в дороге, когда вы не можете добраться до тренажерного зала.

    «Некоторые ребята, занимающиеся тяжелой атлетикой, скажут, что им ничего не вытащить из лент», — говорит Трэверс. «Я говорю им, что, по крайней мере, это способ не пропускать больше четырех-семи дней между тренировками, когда вы начинаете немного регрессировать. Это отличный способ не выходить за рамки обычного распорядка «.

    Как начать использовать ленты сопротивления

    Резистентные ленты

    варьируются от простых плоских терапевтических лент до плоских петель и эластичных трубок со сменными ручками, которые делают их более удобными для пользователя.

    Выберите набор лент с различным сопротивлением (уровнями натяжения). Обычно полосы имеют цветовую кодировку, так что натяжение увеличивается по мере того, как цвета полосы становятся темнее. Чем больше силы требуется для упражнения, тем большее сопротивление вам потребуется от ленты. Например, для жима груди вам потребуется больше напряжения, чем для сгибания бицепса, но не добавляйте слишком много сопротивления, иначе у вас не будет плавного диапазона движений, отмечает Трэверс.

    Также подумайте о типах аксессуаров, которые идут в комплекте с ремешками, таких как дверные крепления или манжеты для щиколоток, и сопоставьте их с типами упражнений, которые вы планируете выполнять.

    Надевайте обувь всякий раз, когда используете эспандеры. Когда вы прикрепляете ремешок к двери, хорошенько потяните его перед тренировкой, чтобы убедиться, что она надежно закреплена. Важно: проверяйте ремешки на предмет износа перед каждым использованием. «Если они подверглись сильному воздействию солнца или холода, они потрескаются намного больше», — советует Трэверс. «Старайтесь не растягивать их, чтобы получить больше сопротивления, потому что это приводит к разрыву браслета и может привести к травмам».

    Наконец, практикуйте хорошую технику, когда вы тренируетесь с полосами сопротивления, и по мере продвижения продолжайте бросать вызов себе, увеличивая сопротивление, подчеркивает Трэверс.

    «Выполняя любые упражнения, вы должны поддерживать правильную форму и осанку, как если бы вы использовали тренажер», — добавляет он. «И количество повторений и сопротивление могут меняться в зависимости от человека, но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, вам нужно привести мышцы к усталости».

    4 простых упражнения с отягощениями

    Traverse рекомендует выполнять два подхода по 15 повторений каждого из этих упражнений один раз в день как минимум в два дня в неделю:

    1. Жим от груди .Оберните эластичную ленту за спиной, придерживая руками оба конца. Начните с рук по бокам и согнутых локтей, вытолкните ленту перед собой, выпрямляя руки в локтях, и удерживайте в течение одной секунды.
    2. Встаньте на эластичную ленту и возьмитесь за оба конца руками. Стоя на корточках и придерживая повязку, вытяните колени до положения стоя. Опуститесь обратно и повторите.
    3. Стоя, наступите на ленту сопротивления. Держа браслет руками по бокам, вытяните руку, согнув ее в локте, и удерживайте в течение одной секунды. Держите ладони вверх все время.
    4. Резинка рядка . Надежно прикрепите резистивную ленту к двери. Удерживая ремешок обеими руками, оттяните его, сгибая в локтях. Держите локти сбоку от тела.

    Эта статья была адаптирована из Cleveland Clinic Men’s Health Advisor .

    11 лучших полос сопротивления 2021 года

    Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

    Поиск способов силовых тренировок из дома может быть проблемой. Упражнения с собственным весом могут только помочь вам, а более напряженные тренировки, как правило, требуют использования свободных весов, силовых тренажеров и другого громоздкого оборудования. К счастью, полосы сопротивления предлагают умное решение этой проблемы.

    Эспандеры — это маленькие, набитые натяжением ленты, которые имитируют опыт тяжелой атлетики. Хотя одна лента сопротивления может весить всего несколько унций, если вы потянете ее, вы получите от 2 до 50 фунтов сопротивления (в зависимости от ленты, которую вы купили).Это делает эспандеры особенно портативным и компактным способом силовых тренировок. А поскольку полосы сопротивления бывают самых разных стилей, размеров и интенсивности, вы можете легко найти одну (или несколько!), Которую стоит добавить в свой распорядок дня.

    Чтобы помочь вам начать работу, вот лучшие эспандеры, которые можно добавить к своим тренировкам.

    Цзяци Чжоу / Verywell

    Окончательный вердикт

    Если вы ищете универсальный набор петель сопротивления, вам подойдет набор Fit Simplify Resistance Bands.Бюджетный набор включает пять эластичных и прочных петель для сопротивления. А поскольку петли могут похвастаться диапазоном сопротивления от 2 до 30 фунтов, вы можете легко приступить к работе — и вы можете так же легко увеличить интенсивность своих тренировок с течением времени.

    Если вы предпочитаете набор резистивных ламп , попробуйте набор резистивных лент Whatafit. В набор из 11 предметов входят пять трубок с отягощениями и все аксессуары, которые вам понадобятся, чтобы получить от них удовольствие, предоставляя вам все необходимое для полноценной тренировки с трубками с отягощениями.

    На что обращать внимание на полосу сопротивления


    Тип

    На рынке существует множество лент сопротивления, наиболее популярными из которых являются петлевые, трубчатые, круглые и восьмерки. «Мой личный любимый тип эспандера — это петля для таких упражнений, как приседания, ягодичные мосты и становая тяга», — говорит Габби Друкер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Drucker Fitness в Филадельфии, штат Пенсильвания. Если упражнения на верхнюю часть тела, такие как сгибание бицепса и разгибание трицепса, более распространены в вашей программе тренировок, трубка — лучший вариант.

    «Подумайте, как вы хотите включить эспандеры в свои тренировки, и это должно помочь вам решить, какой из них выбрать», — рекомендует Друкер.

    Весовой диапазон

    Поскольку эспандеры заменяют свободные веса, диапазон веса является ключевым моментом. Вам нужно будет найти подход с минимальным весом, достаточно низким, чтобы вы могли начать, и максимальным весом, достаточно высоким, чтобы со временем вы справились с трудностями.

    «Выбирайте разнообразие, — говорит Друкер.«Более тяжелые ленты отлично подходят для упражнений на нижнюю часть тела, тогда как вам нужно меньше сопротивления верхней части тела». Она отмечает, что разнообразие даст вам больше свободы в использовании разных лент для разных упражнений.

    Материал

    Большинство эластичных лент изготовлено из резины или латекса — материалов, которые имеют тенденцию быть одновременно эластичными и прочными. Друкер говорит, что если вы ищете более эластичную ленту с большей эластичностью, латекс — хороший выбор.

    «Другой вариант — эластичные ленты для ткани, которые удивительны, потому что они не защемляют кожу так сильно, как латексные», — объясняет Друкер.Тканевые ленты обычно толще по ширине — они отлично подходят для таких упражнений, как мосты для ягодичных мышц с полосами.

    Стиль

    Эспандеры бывают самых разных стилей, и эти стили подходят для разных видов упражнений. Петли сопротивления, как правило, отлично подходят для тренировок нижней части тела, тогда как трубки сопротивления можно сочетать с ручками для тренировок верхней части тела и комбинировать с ремнями для лодыжек для тренировок нижней части тела.

    Ленты для подтягивания специально созданы с учетом подтягиваний, а эластичные ремни могут быть лучшими для растяжки.Обдумайте упражнения, которые вы любите выполнять, и запастись эластичными лентами, которые им подходят.

    Verywell Fit / Эшли Матео

    Часто задаваемые вопросы


     Действительно ли эспандеры наращивают мышцы?

    Поскольку вместо свободных весов часто используются эспандеры, естественно задаться вопросом, действительно ли они помогут вам набрать силу. Но правда в том, что они будут. Несколько исследований показали, что тренировки с эластичными лентами могут быть отличным способом активировать мышцы и укрепить силу.Взаимодействие с другими людьми

    Единственное, что стоит отметить? Поскольку эспандеры имеют форму, отличную от формы со свободными весами, они могут воздействовать на ваши мышцы несколько иначе, чем со свободными весами. (Одно исследование показало, что эспандеры активировали некоторые мышцы больше, чем свободные веса, а некоторые мышцы на меньше , чем свободные веса, когда выполнялись аналогичные упражнения.)

    Как чистить резистивные ленты

    Всегда полезно содержать оборудование в чистоте.К счастью, очистка эспандеров — довольно простой процесс.

    Если у вас есть латексные или резиновые эластичные ленты, вы можете начать с того, что окуните их в ванну с теплой водой, добавив в нее несколько капель средства для мытья посуды (ваша раковина, вероятно, отлично подходит для этого). мыльная вода. Затем вытащите их и смойте теплой водой. Пусть ваши эспандеры высохнут на воздухе, но не на солнце. (Солнце действительно может привести к износу ваших лент сопротивления!)

    Если у вас есть эластичные ленты для ткани, вы, вероятно, можете бросить их в стиральную машину — и, возможно, даже в сушилку.Просто обязательно ознакомьтесь с инструкциями по уходу за вашими эспандерами, прежде чем пробовать это.

    Verywell Fit / Эшли Матео

    Почему стоит доверять Verywell Fit?

    Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов. Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.

    эспандеров, петель и трубок | Поезд везде

    Цена, простота использования и гибкость — ключевые преимущества лент и петель сопротивления от Power Systems Эспандеры
    называют «великим демократизатором» мира упражнений, потому что они стоят примерно столько же, сколько месячное членство в тренажерном зале, и в несколько раз меньше, чем стоят другие типы тренажеров.Но преимущества полос сопротивления не ограничиваются их низкой ценой. Они удивительно просты в использовании и позволяют создавать замечательный набор упражнений, используя одно оборудование. Наконец, что, возможно, наиболее важно для людей, которые постоянно в пути, они привносят гибкость в ваш график тренировок, потому что, если вы бросите их в чемодан во время путешествия, вы сможете тренироваться где угодно. Так что, если вы ищете недорогое, портативное и гибкое спортивное оборудование — для дома, для профессионального тренажерного зала или занятий — Power Systems предлагает все необходимое для создания современных тренировок с отягощениями.

    Ленты сопротивления гибкие и простые в использовании     Эспандеры
    позволяют прорабатывать те же группы мышц, которые вы могли бы тренировать с использованием свободных весов или специализированных тренажеров в тренажерном зале. Например, вы можете встать на один конец эспандера и потянуться вверх, чтобы сгибать бицепс. Если вы прикрепите ленту к верхней раме двери, вы можете тянуть вниз, чтобы выполнять тяги вниз или трицепс. Оберните ленту вокруг вертикального столба, и вы можете работать над грудью, имитируя движения жима бабочки.Вы даже можете использовать их вместе с другим оборудованием; например, использование эластичных лент для лодыжек при выполнении упражнений с силовым степпером. Единственное ограничение на количество упражнений с отягощениями, которое вы можете создать, — это ваше собственное воображение.

    Ленты сопротивления имеют преимущества Другое оборудование не поддерживает
    Одним из ключевых преимуществ эспандеров перед тренажерами и свободными весами является то, что они обеспечивают постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Например, если вы работаете со свободными весами для выполнения сгибаний на бицепс, сопротивление создается силой тяжести, поэтому сопротивление больше во время подъема сгибания (когда вы работаете против силы тяжести), чем во время маха вниз (когда вы выполняете махи вниз). на самом деле ему помогает сила тяжести).С бандажами сопротивление остается постоянным, что заставляет вас задействовать больше групп мышц и помогает улучшить координацию и равновесие по мере наращивания силы. В Power Systems мы предлагаем широкий выбор эластичных лент, от стартовых наборов до индивидуальных ручек, шлангов сопротивления и манжет, так что вы можете создавать свои собственные упражнения с эластичными бандажами в индивидуальных конфигурациях, которые вы создаете сами. У нас также есть плакаты с инструкциями и учебные пособия по тренировкам с отстойниками, чтобы вы могли начать.

    Тренировок с эспандером: как получить силовую тренировку для всего тела с помощью Just Band

    Приседания для пресса (справа, затем влево)


    Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки за плечи ладонями к лицу. Сядьте обратно в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, и, когда вы полностью разогнете колени, поднимите одну руку вверх и над головой, удерживая другую руку в устойчивом положении. Чередуйте руки для остальных повторений.

    Набор Два

    Тяга в наклоне
    Встаньте на эспандер, наклонитесь вперед с плоской спиной и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом. Сожмите лопатки и поднимите ленту по направлению к ребрам.Опустите ленту и повторите.

    Попеременная отдача на трицепс

    Встаньте на эспандер, наклонитесь в талии так, чтобы ваша грудь была параллельна полу, и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом. Вытяните правую руку назад, чтобы зафиксировать локоть. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны в течение одного повторения.

    Попеременное сгибание бицепсов

    Встаньте на эспандерную ленту, руки свесите прямо вниз, взявшись за обе ручки ладонями в сторону от тела.Задействуя бицепсы, согните одну ручку к плечу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с противоположной стороны в течение одного повторения.

    Вертикальный ряд

    Встаньте на эспандер, держа обе ручки на талии. Держа ручки близко к телу, поднимите их прямо вверх, пока они не окажутся прямо под подбородком. Ваши локти должны быть развёрнуты в стороны. Опуститесь вниз, чтобы начать одно повторение.

    Сидение в среднем ряду

    Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой.Оберните эластичную ленту вокруг ног и потяните ручки вверх к груди, затем отпустите назад, чтобы начать.

    Tempo curls

    Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой и обмотав вокруг ступней эластичную ленту. Удерживая корпус в напряжении, согните ручки к плечам, затем расслабьте их, чтобы начать, сохраняя некоторое напряжение в бандаже.

    Набор из трех

    Для этого ремешок не понадобится.

    Велосипедный кран

    Лягте на спину, ноги подняты вверх, а колени согнуты под углом 90 градусов.Свяжите пальцы за головой и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли, не тянув за шею. Выпрямите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо, приближая левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны.

    Flutter kick

    Начните лежать на спине. Примите позу полой фиксации, задействуя корпус и оторвав плечи и ноги от земли.Держите ноги прямыми и делайте толчки ногами, поднимая одну ногу на три-шесть дюймов вверх, а другой — на три-шесть дюймов вниз.

    V-Up

    Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые. Руки держите прямо над головой. Одновременно поднимите ноги и туловище, как будто пытаетесь коснуться пальцами ног. Ваше туловище и бедра должны образовывать букву «V». Опуститесь вниз на одно повторение.

    Мертвая тяга с гантелями техника выполнения для женщин: Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

    23.01.1971 0 Разное

    Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

    Становая тяга привлекает внимание все большего количества девушек и женщин, поскольку это упражнение помогает сделать фигуру рельефной и подтянутой и, в то же время, избавиться от лишних килограмм. Поэтому в этой статье мы рассмотрим топ 5 самых эффективных упражнений становой тяги для женщин, которые помогут вам похудеть и держать свое тело в тонусе.

    СТАНОВАЯ ТЯГА — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ДЛЯ ДЕВУШЕК?

    «Женская» и «мужская» техника выполнения

    Существует определенная разница между техникой выполнения становой тяги для мужчин и выполнением этого же упражнения для женщин. Мужчины, выполняя это упражнение, зачастую стремятся набрать мышечную массу, а женщины наоборот — стараются держать тело в тонусе, похудеть и иметь рельеф. Становая тяга может помочь в этом, как мужчинам, так и девушкам.

    Что касается упражнения в «мужском варианте» — это тренировки с небольшим количеством подходов, при которых постепенно увеличивается вес. Относительно «женского варианта», то тут постепенное увеличение количества подходов, при этом не нужно спешить с увеличением нагрузки.

    Мужчины, в основном, работают над мышцами спины, а женщины — ног и ягодиц. Становая тяга настолько универсальное упражнение, что поможет добиться любых желаемых результатов!

    Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, четырехглавую мышцу и нижнюю часть спины. О них мы поговорим далее. Но для начала давайте сразу разберемся с правилами их выполнения и частыми ошибками.

    Правильная техника становой тяги

    • Положение тела.

    Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной. Запрещается наклонять туловище назад или, наоборот, чрезмерно наклоняться вперед.

    В процессе выполнения смотреть нужно только вперед. Таким образом, вы сможете легко и эффективно выполнять упражнение, сохраняя ровную осанку.

    Когда вы тренируетесь, вы должны чувствовать, как работают все мышцы. Благодаря этому вы будете понимать, что вы делаете правильно, а что нет.

    Ноги нужно держать слегка согнутыми, только после окончания повторения их следует выпрямить.

    • Количество подходов.

    Здесь все зависит от опыта спортсмена. Если становую тягу выполнять с грифом, например, для новичка оптимальным вариантом считается 2-3 подхода по десять повторений.

    Когда человек адаптируется к упражнению, необходимо увеличивать количество подходов. Что касается гантелей, сначала лучше начать с с 3 подходов по 10 раз, а затем увеличить до 4-5 подходов по 15-20 повторений.

    Если ваша цель — это похудение, а не набор массы, то тут главное увеличивать число подходов, оставляя такой же вес или увеличивать его очень медленно.

    Делая становую тягу, важно следить за дыханием. Когда поднимаете штангу необходимо делать вдох, когда опускаете — делайте выдох.

    Типичные ошибки при выполнении становой тяги

    • Становая тяга без разминки

    Частая ошибка многих людей — это приступать к упражнению без предварительной разминки. Выполняя ее без разогрева мышц можно себе навредить. Даже небольшой вес приводит к растяжению и разрывам сухожилий.

    Выполняя разминку, вы ограждает себя от травм, при этом мышцы становятся более эластичными.

    Разминку необходимо выполнять плавно и не спеша, также следует исключить все резкие движения.

    • Неправильная постановка ног

    Становая тяга принесет пользу, если делать ее правильно, а для этого необходима устойчивость в ногах! При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять (основной упор на пятки). Иначе вы получите серьезную травму.

    • Расположение грифа далеко от ног

    Если гриф находится далеко от нужного расстояния, вы не сможете принять правильное положение, округляя спину и дотягиваясь до грифа. В результате вы можете получить травму. Поэтому обязательно контролируйте расположение грифа.

    Если вы новичок, то вам необходимо начать тренировки вместе с тренером. Даже прочитав все статьи о становой тяге на практике вы можете что-то забыть, а тренер вам подскажет!

    Ну что же, переходим к практике — эффективным упражнениям становой тяги для женщин и техники их выполнения.

    Упражнение 1. Базовая становая тяга с гантелями

    Когда мы говорим о становой тяге, то представляем ее только со штангой, но на самом деле такое упражнение можно выполнять и с гантелями. Использование такого веса идеально подходит для неопытных спортсменов.

    Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом. Вы сначала просто освоите базу, не травмируя себя случайно. При этом сможете эффективно тренировать ягодицы, заднюю поверхность бедра.

    Техника выполнения:

    1. Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнутыми.
    2. Возьмитесь за каждый груз прямыми руками. Опуститесь вниз по гантелями.
    3. Затем вам нужно отвести ягодицы назад. Следите, чтобы спина не округлялась и была ровной. Взгляд должен быть направлен вперед. Ваши ноги должны быть устойчивыми.
    4. Держите гантели ближе к голеней, когда будете их поднимать.
    5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем медленно опустите вес вдоль голеней делая присест.

     

    Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

    С помощью этого упражнения вы тренируете всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также проработаете низ спины, квадрицепсы, трапеции. Также вы улучшите суставы колен. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого есть боли в спине.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и возьмите гантели в руки.
    2. Вам нужно перенести вес на левую ногу и немного согнуть ее, затем поднимите правую ногу назад также держа ее согнутой.
    3. Далее вам необходимо нагнуться так, чтобы туловище было параллельным полу и опустить гантели к полу. Когда будете нагибаться, делайте выдох.
    4. Держите спину ровно. Руки также не сгибайте.
    5. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы ноги стояли крепко. Подождите в таком положении несколько секунд и возвращайтесь, делая вдох, в обратное положение.

    Упражнение 3. Классическая становая тяга с грифом

    Тренируясь с грифом, вы должны быть максимально осторожной и соблюдать всю технику выполнения! Обязательно проведите разминку для поясницы: сделайте наклоны и гиперэкстензии.

    ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СВОЕЙ СПИНЫ!

    Техника выполнения:

    1. Для начала вам необходимо отвести назад лопатки и плечи. Затем вам нужно поставить ноги на ширине плеч. Гриф должен коснуться голеней. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Обязательно следите за тем, чтобы гриф находился по середине всей стопы (НЕ передней части, а всей стопы).
    2. Далее сделайте присест и отведите таз назад. Спина должна быть ровной, а колени должны находится параллельно носка.
    3. Возьмитесь за гриф. Руки должны находиться на расстоянии 40 см, необходимо смотреть вниз. Колени находятся внутри рук. Зафиксируйте локти и следите, чтобы руки не сгибались.
    4. Ваш взгляд должен быть направлен вниз. Хорошо зафиксируйте ноги. Затем делайте вдох и поднимайте штангу. Во время подъема также следите, чтобы руки не сгибались, а спина продолжала быть ровной.
    5. Когда полностью подниметесь, делайте выдох и опускайтесь вниз. При этом таз немного отведите назад, чтобы не задеть колени грифом. Также следите, чтобы позвоночник не изгибался.

    Упражнение 4. Румынская становая тяга

    Это упражнение направлено на работу со всей задней поверхностью бедер и ягодиц, а также задействует мышцы спины.

    Техника выполнения:

    1. В начале вам нужно взяться прямыми руками за штангу. Руки положите немного шире плеч.
    2. Следите за тем, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнения старайтесь держать взгляд перед собой.
    3. Держите положение корпуса устойчивым и поднимайте штангу.
    4. Колени держите немного согнутыми. Отведите немного таз назад.
    5. Опускайте гриф вниз параллельно голени. Следите, чтобы он не касался ног, но и не был слишком далеко.
    6. Штангу необходимо подвести до середины голени и вернуться в исходное положение.

    Существует также техника выполнения «мертвая тяга». Ее очень часто путают с «румынской», поскольку техника выполнения идентична, за исключением последнего пункта. Если в «румынской тяге» гриф необходимо опускать на середину голени, то в «мертвой тяге» его нужно опускать на пол.

    Упражнение 5. Тяга-сумо

    Эта становая тяга немного отличается от других. Техника выполнения такая же, как и в обычной становой, только разница в постановке стопы. Их расположение находится шире плеч. За счет этого основная нагрузка идет на внутреннюю часть бедер.

    Техника выполнения:

    1. Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было достаточно удобно стоять. Носки при этом должны быть развернуты на 45 градусов.
    2. Опускайтесь вниз и берите штангу немного шире плеч. Спину всегда следует держать прямой.
    3. Поднимайтесь вверх, опираясь на внутреннюю часть бедер. Следите, чтобы руки не сгибались. Взгляд должен быть направлен перед собой.
    4. Затем опускайтесь вниз.

    Выбираем правильную нагрузку

    Для тех, кто только познакомился со становой тягой, сначала необходимо отработать технику исполнения с пустым грифом. Даже опытным спортсменам рекомендуется сначала сделать несколько повторений с пустым планкой для разминки. Только после этого они поднимают нужный вес.

    Стоит начать с более сдержанного подхода. Вам не нужно сразу начинать тренировки с 4 — 5 повторений по 10 тяг с большим весом, потому что так вы просто шокируете свое тело, поскольку оно не ожидало сразу получить такого интенсивной нагрузки. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Ориентируйтесь по своим возможностям.

    Так, вместо 10 повторений начните с 2 в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Опять отдохните, затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. В конце выполните 4-й подход по 10 повторений.

    На следующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом с 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

    1 день: 1 подход — 2 повторения, 2 подход — 3 повторения, 3 подход — 5 повторений, 4 подход — 10 повторений.

    2 день: 1 подход — 3 повторения, 2 подход -5 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход — 10 повторений.

    3 день: 1 подход — 5 повторений, 2 подход — 10 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход -10 повторений.

    4 день: Выполните все 4 подхода по 10 раз.

    Это послужит простым способом адаптировать тело к упражнению.

    Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, просто выберите удобный для вас вариант и начните включать ее в свои тренировки один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга один-два раза в неделю может быть хорошим вариантом, поскольку ваше тело сможет плавно адаптироваться и при этом станет подтянутым и стройным!

    Становая тяга с гантелями – польза упражнения, техника

    Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

    Есть ли толк от тяги с гантелями?

    Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

    Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

    Она подойдет вам если:

    • Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
    • Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
    • Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

    Работа мышц в упражнении

    Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

    В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

    • Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
    • Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
    • Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

    Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

    Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

    Виды становых тяг с гантелями

    Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

    Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

    Давайте детально рассмотрим технику.

    Мертвая тяга с гантелей

    Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

    Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

    1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
    2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
    3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
    4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
    5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
    6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

    Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

    Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

    Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

    Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

    Румынская тяга гантелей

    Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

    Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

    Правильная техника:

    1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
    2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
    3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
    4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

    Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

    Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

    Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

    Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

    Рассмотрим классический вариант тяги:

    1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
    2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
    3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
    4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

    Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

    Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

    Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

    Ошибки при тягах с гантелями

    Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

    1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
    2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
    3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
    4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
    5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
    6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
    7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

    Правила безопасности

    Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

    1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
    2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
    3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

    Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

    техника выполнения на прямых ногах, какие мышцы работают

    Пожалуй, румынская тяга – одно из самых известных базовых упражнений для бицепса бедра и ягодичных. Его используют как мужчины, для дополнительной проработки бицепса и укрепления поясницы, так и женщины, успешно используя технику для работы над формой ягодичных мышц. И если классический вариант выполняется со штангой, то здесь мы разберем вариант с гантелями. Для чего нужны гантели, и в чем особенность данного варианта – рассмотрим ниже.

    Содержание

    Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

    Плюсы упражнения

    • Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
    • Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
    • Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

    Минусы

    К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

    Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

    Основными мышцами являются:

    Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:

    Техника румынской тяги с гантелями

    1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
    2. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
    3. Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
    4. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

    Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

    На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

    Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

    Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

    Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

    • Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
    • Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

    Заключение

    Если для мужчин тяга на прямых ногах с гантелями является скорее дополнительным упражнением для ног и уступает такому виду тяги, как классическая становая, то для женщин румынская тяга находится в списке приоритетных упражнений для развития красивых ягодичных и бицепсов бедра. Тем не менее, для всех это упражнение полезно и желательно, ведь укрепление мышц задней поверхности тела не просто подготовит к другим базовым техникам, но и обеспечит стабильную защиту поясничного отдела позвоночника от возможных травм. Главное условие – соблюдать правильную технику и не брать слишком большой вес.

    Румынская тяга с гантелями в видео формате

    А также читайте:
    Как делать румынскую тягу со штангой →
    Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц →
    Упражнения с гантелями для ног →

    техника выполнения, какие мышцы работают

    Мертвая тяга с гантелями – упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц из арсенала бодибилдеров. Это движение помогает развить силовые показатели, а не только укрепить мышцы, ведь оно частично повторяет амплитуду классической тяги. Движение используется как для проработки задней поврехности бедра и ягодиц, так и для того, чтобы улучшить свою классическую тягу. Для тех, кто поднимает становую в стиле «сумо» движение будет тоже полезным. Оно укрепляет ноги и улучшает срыв с помоста. К тому же, упражнение более безопасно, чем вариант со штангой.

    Техника выполнения

    Исходное положение

    Гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки. Если они поднимаются с пола, нужно использовать технику как при становой тяге, то есть на срыве аккуратно оттолкнуться ногами и поднять гантели за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе до уровня карманов;

    Затем необходимо стабилизировать позвоночник, привести суставы в положение, при котором плечи не будут слишком стянутыми назад или приведенными вперед, и подтянуть живот до нейтрального положения;

    Перед самым наклоном вперед выполняется максимальное разгибание в коленном суставе. Конечно же, разгибать до щелчка в коленях не следует, но это упражнение подразумевает, что выполняющий его делает максимально глубокий наклон и имеет максимально хорошую амплитуду.

    Движение

    • За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза назад;
    • Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину;
    • Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
    • Никакие дополнительные «подработки» спиной, локтями, руками не требуются.

    Рекомендации

    1. Важно не только исходное положение, но и сборка спины, если она отсутствует, спортсмен может потерять жесткость, и травмироваться;
    2. Необходимо удерживать положение корпуса одинаковым на всем протяжении упражнения, не «провешивать» вперед плечи в нижней точке движения;
    3. Не следует активно поднимать гантели рывком, движение остается плавным на всем протяжении выполнения упражнения;
    4. Новички должны начать с наклона с легкой палкой или минимально веса гантелями. Часто рекомендуют делать упражнение без веса, чтобы получить достаточную амплитуду и навык движения, но в целом сложно сделать качественную технику, если в руках ничего нет.

    Вариации выполнения

    1. Мертвая тяга с фронтальным удержание гантелей. Этот вариант подходит тем, кому хорошо удается делать акценты за счет растяжения бицепсов бедра и ягодичных. Гантели держатся прямо перед корпусом, как штанга. Они исключительно жестко фиксируются, и целью является не максимально глубокий наклон, а сохранение той амплитуды, при которой получается сохранить  прямое положение спины.
    2. Мертвая тяга с боковым удержанием гантелей. Вариация в большей степени смещает нагрузку на бицепсы бедер и спину, и позволяет избежать проблем со срывом в классической тяге.
    3. Румынская тяга является самостоятельным упражнением, она выполняется через сгибание в коленном суставе, а не через прямые ноги, и она не применяется в качестве замены мертвой тяге. Мертвая – выбор тех, у кого хорошая гибкость и подвижность в суставах, румынская – более усеченный вариант.

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

    Тяга на прямых ногах  с гантелями  —  специфическая вариация румынской тяги. Она предназначена для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, прямой мышцы спины, которая пролегает вдоль позвоночника, а также мышц кора.

    Движение анатомически отличается от «румынки» тем, что бицепсы бедер включаются сильнее, но сильнее же работают и подколенные сухожилия. Этот факт не позволяет считать упражнение подходящим и безопасным для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт из-за того, что вынуждены наклоняться низко, поэтому им стоит выполнять упражнение с чуть мягкими коленями.

    Упражнение прорабатывает все мышцы задней цепи, но оно также и предплечья включает.

    Правильное выполнение

    • Движение подразумевает наклон вперед и назад с прямой спиной, и сгибание четко в суставе, а не тягу с пола в обычном ее классическом понимании;
    • Упражнение выполняется на зафиксированных лопатках, и подтянутом животе;
    • Работа не подразумевает какие-либо агрессивные включения  дыхания, или его задержка;
    • Выдох осуществляется на разгибании корпуса, вдох – на опускании гантелей;
    • Движение должно быть настолько амплитудным, насколько позволяет угол в спине

    Ошибки

    1. Скругленная в поясничном отделе спина;
    2. Горб в грудном отделе;
    3. Дрожащие колени;
    4. Выпяченный живот;
    5. Прогнутая поясница;
    6. Неровное движение, слишком быстрое на старте, и медленное в конце;
    7. Остановки по траектории.

    Включение в программу

    Мертвая тяга с гантелями может быть основным упражнением в домашнем тренинге, и тренировках, направленных на развитие задней поверхности бедер и ягодиц в качестве приоритета.

    Это упражнение может выполняться в режиме от 8 до 15 повторений в зависимости от необходимости и тренировочного плана. Это варьируется индивидуально. Не нужно ориентироваться тут на какие-то универсальные показатели, следует искать свое.

    Не следует перегружать план тягами. Если атлет выполняет классическую тягу или румынку, то ему не показано более 5-6 подходов тяги на прямых ногах, иначе он существенно пострадает от превышения нагрузки.

    Упражнение можно чередовать с тягами на прямых ногах со штангой или наклонами со штангой на спине, если речь идет о бодибилдинге. Для целей других видов спорта также можно применять иные версии этой тяги. Иногда тягу на прямых заменяют в женском тренинге «ласточкой» на одной ноге.

    Противопоказания

    Не рекомендуется вариант со «вставленными» коленями людям, которые выполняют наклоны  с большим трудом из-за плохой растяжки. Не следует давать этот вариант и тем, у кого воспаления подколенных связок, проблемы с передней крестообразной связкой, или постоянные боли в суставах.

    Следует подбирать рабочие веса осмотрительно, не брать больше, чем позволяет поднять сила, выносливость и растяжка.

    Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.


    Watch this video on YouTube

    Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

    Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

    В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

    Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

    Работа мышц

    Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

    Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

    Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

    Техника выполнения

    Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

    Первый вариант упражнения

    1  Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.

    2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

    3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.

    Второй вариант выполнения упражнения

    Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.

    Чем заменить?

    Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

    • отведение ног назад с отягощением;

    • обратная гиперэкстензия;

    • разгибание ног в тренажере;

    • жим ногами на заднюю часть бедра;

    • обычная гиперэкстензия.

    Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

    Главные ошибки

    • Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.

    • Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.

    • Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.

    • Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

    Секреты и тонкости выполнения

     Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

     Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.

     Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).

     Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

     Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

    Читайте также:

    Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

    Все о правильной технике выполнения становой тяги на прямых ногах для девушек

    Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.

    Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

    Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становится упругими и красивыми

    Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический, сумо и на прямых ногах. Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

    Хотите знать, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Все о правильном питании для роста мышц в этой статье.

    Не знаете, как похудеть? Тогда наш раздел с диетами для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе, пользуйтесь, худейте и становить красивыми стройными.

    Становая тяга на прямых ногах со штангой

    Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

    Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина, на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной. Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

    Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

    «Смотреть только вперед!» — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

    Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

    Становая тяга на прямых ногах для женщин

    Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

    Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

    1. Так называемый, подсед, то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

    2. Вы переносите всю нагрузку на пятки, а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

    Хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

    Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда эта статья о тренировке в домашних условиях для вас.

    А по этому адресу http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

    Становая тяга с гантелями

    Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

    По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.

    Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 – 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

    Видео выполнения становой тяги для девушек

    ***
    Надеемся, наши советы помогут вам правильно выполнять становую тягу, а если у вас остались какие – то вопросы, то смело их задавайте в комментариях ниже.

    Оцените статью

    виды и техника выполнения упражнения

    Становая тяга с гантелями – альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую становую, так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

    Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках – об этом и пойдёт речь в нашей статье.

    Какие мышцы работают?


    Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% – именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

    Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

    • При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
    • При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
    • При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

    Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

    Польза и противопоказания

    Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

    Польза упражнения

    Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

    Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

    При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

    Противопоказания

    Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

    • межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
    • сколиоз;
    • чрезмерный кифоз;
    • лордоз и другие.

    Техника выполнения разновидностей упражнения

    В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

    Классическая становая с гантелями

    Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

    1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
    2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
    3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
    4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
    5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

    Тяга сумо с гантелью

    Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

    1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
    2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
    3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
    4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

    Румынская тяга с гантелями

    Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

    1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
    2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
    3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
    4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

    Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

    Типичные ошибки новичков

    Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

    Неправильное положение спины

    Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

    Неправильное положение гантелей

    Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

    Злоупотребление экипировкой

    Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

    Прогиб позвоночника

    Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

    Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

    Особенности упражнения для девушек

    Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

    1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
    2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
    3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

    Тренировочные кроссфит комплексы

    Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

    AchillesВыполните 6 классических становых тяг с гантелями, 6 трастеров с гантелями и 16 прыжков на коробку. Всего 6 раундов.
    CatapultВыполните 21-15-9 классических становых тяг с гантелями и толчков штанги.
    Bear’s RoseВыполните 30 классических становых тяг с гантелями, 35 становых тяг сумо с гантелями, 25 классических становых тяг с гантелями, 30 становых тяг сумо с гантелями, 20 классических становых тяг с гантелями, 25 становых тяг сумо с гантелями, 15 классических становых тяг с гантелями, 20 становых тяг сумо с гантелями.
    CliffВыполните 50 становых тяг сумо с гантелями, 10 подтягиваний на турнике, 20 бросков мяча в стену и 50 двойных прыжков со скакалкой. Всего 5 раундов.
    Оцените материал

    Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

    Редакция cross.expert

    Как делать становую тягу с гантелями

    Научиться делать становую тягу с гантелями — незаменимое дополнение к вашему фитнес-арсеналу, будь вы увлеченный штангист, застрявший дома без тренажерного зала, или новичок, ищущий совета по простым, но эффективным тренировкам с отягощениями.

    Вам не нужен тренажерный зал или большая тяжелая штанга, чтобы получить все преимущества становой тяги. Когда вы впервые думаете о становой тяге, вы можете подумать, что кто-то поднимает тяжелые штанги, но это не обязательно.Разделение веса и становая тяга с меньшими весами, такими как гантели, по-прежнему являются быстрым и эффективным способом стать лучше и сильнее. Для начала мы выбрали лучшие регулируемые гантели, хотя вы также можете заменить их на одну или две из лучших гантелей.

    Какой бы вес вы ни выбрали, становая тяга с гантелями или гирями одновременно прорабатывает ваши ноги, спину, предплечья и ягодицы. Согласно исследованиям, проведенным Гарвардским университетом, становая тяга улучшает подвижность и равновесие у взрослых, позволяя оставаться в форме и оставаться активными дольше.

    Это потому, что это динамическое упражнение с тяжелой атлетикой удлинит мышцы ног, сделает вас более гибким, а также проработает все мышцы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже при простом сгибании в пояснице. Это также улучшает вашу силу захвата, что делает его отличным упражнением для борьбы с последствиями старения.

    Он также укрепляет мышцы ног, ягодиц и поясницы, предотвращая проблемы с осанкой и боли в спине в более позднем возрасте. Поскольку он одновременно задействует множество групп мышц, он даже ускоряет ваш метаболизм, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.Хотя на самом деле вы можете не похудеть, вы станете здоровее и сильнее, потому что процесс наращивания мышечной массы фактически сжигает жир.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Использование гантелей может по-прежнему воздействовать на все те же группы мышц, что и становая тяга со штангой, но это также дает другой стимул: поддерживать строгую форму с отдельными весами часто труднее, чем удерживать одиночный бар.

    Как делать становую тягу с гантелями

    Итак, с чего начать, изучая, как делать становую тягу с гантелями?

    «Для начала потренируйтесь без веса», — говорит физкультурник и опытный силовой тренер Хендрик Фаматуми.«Держите ноги на ширине плеч и расслабьте колени.

    «С гантелями вы должны держать руки как можно ближе к голеням при спуске». Вы также можете держать гантели по бокам, а не перед собой, что по-другому распределяет вес и задействует несколько другой набор мышечных групп.

    Следуйте нашему пошаговому руководству ниже, которое покажет вам, как это делать. становая тяга с гантелями контролируемым и безопасным образом

    (Изображение предоставлено iStock)

    • Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой.Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
    • Согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу.
    • Опустите руки вниз перед коленями и голенями. Держите спину в нейтральном положении, стараясь не округлить ее. Вам следует опускаться в позицию медленно и контролируемым образом.
    • Из этого положения встаньте прямо, не меняя формы спины.Фаматуми рекомендует сжимать ягодицы, когда вы выпрямляетесь, проталкивая подушечку и пятку стопы. Это одно повторение.

    Лучшие предложения на сегодняшний день с гантелями

    Подготовка к становой тяге с гантелями

    Есть причина, по которой Фаматуми рекомендует держать руки близко к голени во время становой тяги с весом перед вами: если вы поднимаете тяжелые веса в неправильной форме, вы рискуете повредить спину и ноги. Чем дальше от ног находится вес, тем больше работает поясница, а не ноги и ягодицы, и напряжение спины может быть опасным.

    Это одна из причин, по которой в профессиональной среде, связанной с подъемом тяжелых предметов, обычно требуется обучение или подписание отказа.

    Таким образом, очень важно выполнять разминку с помощью растяжки подколенного сухожилия и движений, разгибающих спину.

    (Изображение предоставлено iStock)

    Фаматуми рекомендует лечь на спину, опуская одно колено поперек тела и опускаясь к полу, как на картинке выше. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите движение с другой стороны, выполняя растяжку трижды.

    Хотя разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале в любом случае очень важна, это особенно важно при обучении делать становую тягу с гантелями или любым другим значительным весом из-за нагрузки на спину. Но разминка также улучшает вашу стабильность и равновесие во время упражнения, согласно Цюрихскому федеральному технологическому институту, поэтому нет причин не потратить несколько минут на разминку, прежде чем приступить к работе с гантелями.

    Вариант: становая тяга и тяга с гантелями

    (Изображение предоставлено: Будущее)

    Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, предлагает хорошую тренировку для подколенных сухожилий, ягодиц и спины, как нормальная становая тяга, с добавлением тяги, прорабатывающей бицепсы и верхнюю часть спины.Говоря о вашей спине, постарайтесь сохранять ее нейтральной на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.

    • Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
    • Согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Пусть руки свисают перед коленями и голенями.
    • Быстро оттяните гантели назад, пока они не окажутся по бокам груди.Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение становой тяги, прежде чем вставать прямо, чтобы выполнить одно повторение.
    • Не торопитесь с повторениями — если вы все время держите гантели, ваши мышцы все равно будут тренироваться.

    Лучшие предложения на сегодня по гирям

    Учебное пособие: становая тяга с гантелями | Your House Fitness

    Становая тяга с гантелями Форма

    Совершенно необходимо выполнять правильную технику во время становой тяги с гантелями.Невыполнение этого требования может привести к травме или неправильному поведению, которое может быть сложно исправить. Следуйте этим подсказкам, чтобы достичь правильной формы становой тяги с гантелями:

    • Держите бедра, колени и лодыжки на одном уровне

    • Уравновешивайте свой вес в средней части стопы (избегайте подъема пяток и пальцев ног)

    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника

    • Держите плечи опущенными и отведенными назад

    • Избегайте вращения гантелей

    • Смотрите вперед

    Мышцы становой тяги с гантелями проработаны

    Становая тяга с гантелями задействует многие мышцы нижней части тела.Эти мышцы включают

    Почему становая тяга с гантелями

    Одно из самых важных преимуществ становой тяги с гантелями — это усиление силы захвата. Средняя гантель состоит из стержней размером с ладонь посередине. Это то место, за которое пользователь держится при использовании гантели. Точная длина ручки гантели в некоторой степени способствует тому, чтобы ваши руки не блуждали. Например, штанга имеет гораздо более длинную штангу, что позволяет свободно двигаться руке.Принимая во внимание, что гантель дает вам только ограниченную рукоятку и, следовательно, способствует более целенаправленному захвату.

    Безопасно ли выполнять становую тягу с гантелями

    Становая тяга с гантелями относительно безопасна и проста в выполнении. Поскольку для этого требуется только пара гантелей, его можно выполнять где угодно. Тем не менее, будьте осторожны при выполнении этого упражнения и сохраняйте правильные подсказки, чтобы избежать возможных травм, которые могут возникнуть из-за неправильного выполнения.

    Варианты становой тяги с гантелями

    Существует два типа становой тяги с гантелями.Один из них — классическая становая тяга с гантелями, а другой — становая тяга с гантелями на прямых ногах. Однако есть различия между двумя исходными типами. Другие, такие как становая тяга с чемоданом, в шахматном порядке, на одной ноге, одной рукой, чемодан на одной руке, становая тяга с гантелями сумо, становая тяга с передней загрузкой, стояние с передней нагрузкой на колени и становая тяга с гантелями на прямых ногах, — это лишь некоторые из перечисленных.

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах очень похожа на классическую становую тягу с гантелями.Стартовая позиция такая же. Разница здесь в исполнении после стартовой позиции.

    Если в классической становой тяге с гантелями вы сгибаете коленные суставы в приседании при опускании гантелей, то в становой тяге с гантелями с жесткими ногами необходимо сохранять жесткость ног (не сгибая колени).

    Вы начинаете тягу гантелей на прямых ногах с опускания гантелей на землю перед собой. Вы делаете это, отводя бедра назад и опуская гантели с вытянутыми вниз руками.Ваши ноги (и колени) не сгибаются при наклоне вперед, так как они остаются в вертикальном положении и неподвижны на протяжении всего движения.

    Крепко возьмитесь за гантели и вернитесь в исходное положение, встав прямо с вытянутыми вниз руками. Расслабьте плечи и сохраните стойку, сохраняя равновесие. Повторите процесс сверху, чтобы завершить набор тренировок.

    Становая тяга с гантелями Преимущества

    Одной из основных мышц становой тяги с гантелями являются ягодичные мышцы. Ягодицы представляют собой комбинацию из трех частей, которые, как известно, являются одними из самых сильных мышц человеческого тела.Он состоит из больших ягодичных мышц, средних ягодичных мышц и минимальных ягодичных мышц. Ваши ягодицы позволяют двигать бедрами вперед или перемещать бедро из стороны в сторону. Таким образом, становая тяга с гантелями заставит вас разогнуть бедра.

    Еще одна мышца, которой способствует становая тяга с гантелями, — это подколенные сухожилия. Это одна из задних мышц, лежащих между коленом и бедром. Подколенное сухожилие нежное и очень подвержено травмам, особенно у спортсменов. Вот почему так важно выполнять становую тягу с гантелями.Вы не только прорабатываете подколенные сухожилия, но и тщательно тренируете коленные суставы. Чаще всего это наблюдается в классической становой тяге с гантелями. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с другими упражнениями для подколенного сухожилия.

    Еще одно преимущество становой тяги с гантелями — задействование пресса! Становая тяга с гантелями задействует все ваше ядро. Ваши брюшные мышцы, такие как поперечная и прямая мышцы живота, и тазовое дно задействованы. Поскольку упражнение включает в себя поддержание ровной спины, стояние и несколько приседаний перед возвращением в вертикальное положение, оно автоматически активирует ваш пресс.

    Наконец, становая тяга с гантелями — это эффективный способ задействовать несколько мышц тела. Он популярен благодаря тому, что его можно исполнять где угодно. Становая тяга с гантелями необходима для укрепления всего тела, улучшения баланса, коррекции осанки и укрепления мышц спины. Это действительно простое, но эффективное упражнение.

    Когда и почему вы должны использовать становую тягу с гантелями

    Есть много случаев, когда вы можете прибегнуть к выполнению становой тяги с гантелями, например, когда вы тренируетесь в спортзале в кондоминиуме, без доступа к кузнечному станку или свободным гантелям…. гантели — всегда отличная альтернатива.

    Когда я сделаю это основным продуктом питания?

    Когда кто-то не может поднять штангу. Это отличная альтернатива, так как со свободными весами легче маневрировать. Это отличный способ работать со штангой, и я обычно начинаю своих клиентов с пары гантелей весом минимум 5 фунтов, и неделя за неделей мы прогрессируем, пока не научимся работать со штангой.

    Уверенность нужна. Если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает дискомфорт или страх перед штангой. В 99% случаев гантели будут менее устрашающим вариантом.

    Развитие становой тяги с гантелями

    Редакция Стефани Забан

    Articulo En Espanol: Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre El Peso Muerto Con Mancuernas

    す べ て

    Как делать становую тягу сумо

    • Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, которая помогает вам поднимать больший вес.
    • Это упражнение также нацелено на несколько разные области ягодиц.
    • Вы можете включить становую тягу сумо в свой распорядок дня тренировки ног.

      Традиционная становая тяга подобна черному кофе — она ​​творит чудеса без всякой суеты. Но иногда вам нужно что-то большее — дополнительный кофеин, немного усиления вкуса — поэтому вы выбираете латте или американо.

      Что ж, со становой тягой, если вы хотите подтянуть больше веса или проработать разные части ягодиц, вы занимаетесь сумо, — говорит физиолог Пит Макколл из Сан-Диего, C.S.C.S.

      Как делать становую тягу сумо

      Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (если хотите, чуть шире), поставив перед собой гантели.Разверните ступни от средней линии тела так, чтобы они были развернуты на 30–45 градусов. Согните бедра, удерживая грудь вверх и отводя бедра назад, когда вы опускаете руки вниз, чтобы взять гантели захватом сверху. Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро. Держите позвоночник прямо, когда вы сжимаете ягодицы, выталкиваете бедра вперед и поднимаете гантели, выпрямляя ноги, чтобы встать. Медленно опустите гантели на пол. Это одно повторение.

      Становая тяга

      Sumo облегчает подъем тяжелых грузов.

      Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Положение приседаний сумо позволяет вам тянуть тяжелее (подробнее об этом через секунду), поэтому стремитесь к 5-8 повторениям там, где вы утомляетесь последним. Отдыхайте 90 секунд. МакКолл советует начинать с 2 подходов и постепенно увеличивать их до 4.

      Примечание: вы также можете выполнить это движение со штангой или гирей.

      Преимущества становой тяги сумо

      Как и традиционная становая тяга, разновидность сумо — это в первую очередь силовое упражнение, хотя оно также может помочь улучшить подвижность бедер, — говорит Макколл.

      Основным преимуществом становой тяги сумо по сравнению с обычной тягой является то, что она позволяет легче поднимать более тяжелые веса. «Вывернув ступни и удерживая [вес] под центром тяжести, длина рычага между руками и бедрами, где вырабатывается вся сила, сокращается, — объясняет он. — Это снижает нагрузку и позволяет вам поднимать больший вес. ”

      Оба варианта укрепляют одни и те же мышцы: большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, приводящие мышцы (все, что отвечает за разгибание бедер).Но поскольку ваши ступни направлены наружу, внешнее вращение бедер помогает задействовать мышечные волокна ягодиц под разными углами, помогая им развиваться еще больше, добавляет Макколл.

      Сделайте становую тягу сумо частью своей тренировки

      В более широком плане тренировки, традиционные тяги по-прежнему являются идеальным вариантом. Но поскольку сумо по-разному развивает ваши ягодицы и позволяет поднимать больше, может быть полезно переключиться на это упражнение на 6-10 недель, говорит Макколл.

      Включите их в любую дневную тренировку ног — до трех раз в неделю.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Поскольку упражнения на ягодицы потребляют много энергии, выполняйте движение к началу тренировки, когда ваши мышцы наиболее сильны, — говорит МакКолл. Сумо прорабатывает заднюю часть ног, поэтому, если вы делаете суперсет, сочетайте его с движением, нацеленным на квадрицепсы и другие мышцы передней части бедра, например кубок, перед или приседания.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как делать становую тягу: руководство, советы и варианты

      Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднимать что-то вверх и опускать обратно. В двух словах, это становая тяга. Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.

      Выполненная безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, идущие от шеи до пяток) и протестирует вашу силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума. Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого, в пределах своих возможностей, и наращивать вес, когда ваша техника станет безупречной.

      Это отличное дополнение к рутине для тех, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» передней части тела — например, грудь, пресс и квадрицепсы — за счет мышц задней части тела, особенно нижней спина и подколенные сухожилия.Это приведет к несбалансированному телосложению и значительным расхождениям в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.

      Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом. Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег.Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы и значительно повышая силу.

      Как большой комплексный подъемник, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию — так что попрощайтесь с тем, что вы не можете поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.

      Становая тяга — одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа.Благодаря такому множеству вариантов для активации различных групп мышц, это отличный инструмент для наращивания силы — вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с отягощениями. Во время движения вы задействуете много мышечных волокон — это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, — а выполнение больших упражнений в становой тяге повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

      Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги с двойным весом тела.

      Как делать становую тягу: руководство по форме

      Становая тяга — одно из лучших движений всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно.Воспользуйтесь советами по форме, которые дает тренер Энди Маккензи, чтобы добиться успеха.

      Для начала рассмотрим базовый механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете к действительно тяжелым весам, можно будет опустить ее в последнем повторении ».

      Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше.Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

      «Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение рук.

      «Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

      «Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

      «Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед и устремляете взгляд в точку на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы голова находилась в лучшем положении для подъема.

      «Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь поднятой вверх, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.

      «Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую нижнюю часть спины, а также сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот ».

      «Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”

      Становая тяга

      Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

      Становая тяга с помощью EMOM

      Что означает EMOM «Каждая минута в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.

      Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется быстрее.

      Добейтесь больших успехов в становой тяге GVT

      What Немецкие объемные тренировки популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.

      Почему Максимальный объем — общий вес, который вы поднимаете, — это один из ключей к росту мышц.

      Стань сильнее с тестом на 1 повтор

      What Ваш 1 повтор в минуту (максимальное одно повторение) — это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не наберете примерно 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем — это 1ПМ.

      Почему Самый эффективный способ стать сильнее — сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.

      Варианты становой тяги

      Румынская становая тяга

      Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, повышая гибкость, а также силу, мощность и контроль в этих часто игнорируемых мышцах ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.

      Становая тяга рывковым хватом

      Используемый здесь более широкий хват дает больший акцент на верхние (трапециевидные) мышцы спины.Вам также потребуется увеличить диапазон движений штанги. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

      Становая тяга со штангой

      Вы также можете встретить эту версию, называемую становой тягой с шестигранным грифом из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Он отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.

      Становая тяга с дефицитом

      Подъем из «дефицита» — искусственно пониженного исходного положения — устранит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.

      Становая тяга сумо

      Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для наращивания силы ног. Как и в румынской становой тяге, разумно использовать значительно меньший вес. Поставьте ноги шире и возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

      Тяга на стойке

      Если диапазон движений в обычной становой тяге кажется вам слишком напряженным, начните с поднятия штанги на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

      Румынская становая тяга на одной ноге

      Это одностороннее упражнение развивает равновесие, устойчивость голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для ваших первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем поверните вперед бедра, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.

      Как доминировать в становой тяге

      По совету бывшего рекордсмена мира Энди Болтона

      1.Готовность к успеху

      «Начните, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы перекладина касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».

      2. Гармоничный подъемник

      «Оцените натяжение штанги. Его нужно тянуть сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, затем оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга доходила до колен.»

      3. Двигайтесь и зафиксируйте

      « Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Как только вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу на землю ».

      Больше советов по становой тяге

      Не ходите без обуви

      Большинство движений нижней части тела выиграют от подъема обуви, но в становой тяге они контрпродуктивны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и немного наклонят вас вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве (например, Converse), в носках или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

      Почесывайте голени

      Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую рекордную попытку кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной, а голени — напротив нее, а затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

      Пояс вверх

      Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики.Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, что необходимо при поднятии более тяжелых весов.

      Возьмитесь за рукоять

      Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с тяжелым весом, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить сильный хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно сильнее хватайтесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.

      Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

      Топ 5 преимуществ становой тяги с гантелями и проработанных мышц [Полное руководство]

      Становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой имеют множество преимуществ, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы . Хотя оба комплексных упражнения очень похожи по выполнению и могут прорабатывать одни и те же мышцы, использование гантелей может дать больше преимуществ по сравнению со штангой.

      Давайте подробнее рассмотрим, как становая тяга с гантелями может принести вам больше пользы, чем становая тяга со штангой и проработанные мышцы.

      Среди них становая тяга со штангой, очевидно, является более популярным упражнением. Однако это не обязательно означает, что это лучший выбор. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей и фитнес-целей вы можете подумать о выполнении становой тяги с гантелями, если вы еще этого не сделали.

      В этом подробном руководстве мы рассмотрим, почему становая тяга с гантелями может принести вам больше пользы, чем становая тяга со штангой, и почему вы должны включить их в свои еженедельные тренировки. В дополнение к этому мы также включим наши 5 лучших упражнений в становой тяге, проиллюстрируем, как каждое из них выполняется и какие мышцы используются для каждого.

      Мы также включаем советы по правильной форме и безопасности, а также о том, как становая тяга с гантелями может принести вам пользу.

      СОДЕРЖАНИЕ

      • Становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой
      • Какие мышцы работают в становой тяге?
      • Вот мои 5 лучших упражнений в становой тяге и проработанные мышцы
      • 5 лучших тренировок по становой тяге с гантелями с иллюстрациями — форма и выполнение
      • 10 полезных советов по правильной форме и безопасности в становой тяге
      • Топ 7 преимуществ становой тяги с гантелями
      • Это становая тяга с гантелями лучше, чем становая тяга со штангой?

      Становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой

      Первое, что приходит на ум, когда вы слышите слово «становая тяга», — это чаще всего штанга с нагрузкой 45.

      Нагрузка по 45 секунд на каждом конце штанги не только выглядит впечатляюще, но и звучит впечатляюще при падении между повторениями. Помимо этого, становая тяга служит еще большей цели. И это для наращивания силы мутанта.

      Становая тяга… известное как упражнение №1 для наращивания силы, но также для создания отличных подколенных сухожилий и мощных ягодиц!

      Основная цель становой тяги — создать более сильный корпус, более сильные квадрицепсы и общую силу тела.

      Но разве это лучшее упражнение, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу?

      Даже если это упражнение может со временем нарастить мышцы квадрицепсов, оно остается сложным.Таким образом, его основная функция по-прежнему заключается в наращивании силы, а не в наращивании мышц.

      Так что, если ваша главная цель — нарастить мышечную массу? Есть ли лучший способ делать упражнения по становой тяге для увеличения ягодиц и подколенных сухожилий?

      СЕЙЧАС В НАЛИЧИИ
      Регулируемая гиря 10-40 фунтов
      Гиря 6in1

      Отлично подходит для дома и путешествий!

      Становая тяга с гантелями для наращивания мышечной массы

      Традиционная становая тяга выполняется со штангой и с паузами между повторениями.Это означает, что после каждого подъема вы затем опускаете и опускаете вес обратно на пол, делаете паузу на секунду или две, а затем снова поднимаете.

      Отличное упражнение для увеличения общей силы тела!

      Однако для наращивания мышечной массы вы можете просто изменить традиционную становую тягу, используя более легкий вес. Затем, выполняя упражнение, вы опускаете вес всего на несколько дюймов от пола, не касаясь его, и сразу же снова поднимаете и повторяете.

      Таким образом, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах и, таким образом, превратили то, что обычно является упражнением для наращивания силы, в очень эффективное упражнение для наращивания мышц для наращивания более крупных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

      Выполнение этого безостановочного выполнения 6-10 повторений с постоянным напряжением мышц создает так называемую гипертрофию. Таким образом, в результате происходит рост мышц.

      Итак, что, если бы я сказал вам, что использование гантелей может быть даже более полезным и может дать вам больше преимуществ, гибкости и разнообразия упражнений, чем использование только штанги. Хотели бы вы узнать больше?

      Прежде чем мы продолжим изучение становой тяги с гантелями, давайте сначала посмотрим, какие мышцы задействованы в различных упражнениях становой тяги с гантелями.

      Также смотрите мои 10 лучших выпадов с мешком с песком для больших ягодиц и меньшей талии

      Какие мышцы работают в становой тяге?

      Мы уже узнали, что при выполнении становой тяги для наращивания мышц лучше выполнять упражнения, которые оставляют мышцы в постоянном напряжении. Это направляет больше крови к целевым мышцам и приводит к лучшей гипертрофии.

      Вот несколько вариаций становой тяги, нацеленных на разные группы мышц. Каждое упражнение незначительно отличается по выполнению, но все они очень эффективно прорабатывают мышцы, на которые они направлены.

      Вот 5 моих лучших упражнений в становой тяге и проработанные мышцы

      # 1 Румынская становая тяга

      Румынская становая тяга — это в основном традиционная становая тяга, но не позволяя весу касаться пола между повторениями. Кроме того, при выполнении румынской становой тяги вы не приседаете, как в традиционной становой тяге, а опираетесь на талию и одновременно сгибаетесь в коленях.

      В румынской становой тяге сохраняется постоянное напряжение целевых мышц, в отличие от традиционной становой тяги.

      Тем не менее, вопреки распространенному мнению, исследование PubMed Central через NBCI «Электромиографическое и кинетическое сравнение традиционной и румынской становой тяги» показывает, что традиционная становая тяга фактически активирует больше ягодичных волокон, чем румынская становая тяга.

      Однако помните, что традиционная становая тяга активизирует квадрицепсы больше, чем румынская. Поэтому, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, сохраняя при этом стройные ноги, то вы можете предпочесть румынскую тягу традиционной становой тяге.

      Чтобы упростить упражнение, вы должны сделать шарнир и полуприседать до тех пор, пока вес не окажется всего в нескольких дюймах от пола, а затем сразу же вернуться в вертикальное положение и повторить упражнение.

      • Проработанные мышцы в румынской становой тяге:
        • Основные задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
        • Вторичные: нижняя часть спины, ядро, приводящие мышцы

      # 2 Тяга жестких ног

      Становая тяга с жесткими ногами на сегодняшний день является самой популярной, особенно среди женщин, когда речь идет о наращивании ягодичных мышц.Однако они также идеально подходят для построения очень сильных подколенных сухожилий и ягодиц. Эта становая тяга также выполняется без опускания веса на землю и без пауз.

      • Становая тяга с жесткой ногой Проработанные мышцы:
        • Проработанные основные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины
        • Вторичные: квадрицепсы, кора, приводящие мышцы

      Становая тяга гантелей на одной ноге

      Становая тяга гантелей на одной ноге может выполняться с использованием одной или двух гантелей.Я бы посоветовал использовать в этом упражнении одну гантель, чтобы вы могли опереться другой рукой. Таким образом, вы можете больше сконцентрироваться на упражнении и мышцах, прорабатываемых в этой становой тяге, не отвлекаясь на удержание равновесия.

      Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу. За исключением того простого факта, что вы используете только одну ногу. Мышцы, прорабатываемые в этой становой тяге, — это в первую очередь ягодицы и подколенные сухожилия.

      • Мышцы в становой тяге на одной ноге работали:
        • Первичные мышцы работали: подколенные сухожилия и ягодицы
        • Вторичные: поясница и квадрицепсы, ядро, приводящие мышцы

      # 4 Сумо Становая тяга с гантелями

      Становая тяга с гантелями сумо — еще один отличный способ проработать ягодичные мышцы.Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что вы ставите ноги на ширине плеч. Вы также можете использовать одну или две гантели для этой становой тяги DB.

      • Становая тяга сумо проработанных мышц:
        • Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепсы
        • Вторичные: подколенные сухожилия, мышцы кора, приводящие мышцы

      # 5 Традиционная становая тяга с гантелями

      Традиционная становая тяга с гантелями

      очень эффективен для активации ягодичных и четырехъядерных мышц.Опускание гантелей на землю с паузой или без нее заставляет вас больше сгибать колени и создает более глубокое приседание, чем любой другой вариант становой тяги.

      Это движение увеличивает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы. А поскольку в этом упражнении традиционно используется больший вес, дополнительная нагрузка также заставляет ваши ягодицы и квадрицепсы работать тяжелее, чем в других тягах.

      Преимущество использования гантелей, даже если вы не можете выполнять такие тяжелые упражнения, как штанги, заключается в дополнительной мобильности и диапазоне движений.Вы можете приседать с гантелями намного ниже, чем со штангой.

      • Проработанные мышцы в традиционной становой тяге:
        • Проработанные основные мышцы: ягодицы и квадрицепсы
        • Вторичные: подколенные сухожилия, кора и нижняя часть спины, приводящие мышцы

      Топ-5 тренировок по становой тяге с гантелями с иллюстрацией — Форма и выполнение

      Многие из вас, возможно, уже знакомы с правильным выполнением каждой тренировки становой тяги с гантелями, показанной ниже.Однако, если нет или вам просто нужно освежить память, ниже вы узнаете, как правильно выполнять каждое упражнение для достижения наилучших результатов и при этом сохранять его в безопасности.

      # 1 Форма и выполнение румынской становой тяги с гантелями

      Мышцы, прорабатываемые для румынской тяги с гантелями, — это квадрицепсы в качестве основных с активацией краевых мышц нижней части спины и ягодичных мышц.

      • Стопы должны стоять примерно на ширине плеч.
      • Расположите гантели рядом с каждой ногой, а штангу параллельно ноге.
      • Держа спину и голову все время в нейтральном положении, а плечи отведены назад и грудь наружу, активно сгибая колени, опускайте гири перед собой до тех пор, пока они не окажутся всего в нескольких сантиметрах от пола.
      • Прежде чем коснуться пола, двигайтесь прямо вверх, используя квадрицепсы, сохраняя при этом нейтральность спины и шеи, и сожмите ягодицы в верхнем положении.
      • Повторите от 6 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов, или любой другой тренировочной программы, которой вы, возможно, следуете.

      # 2 Становая тяга с гантелями на жестких ногах Форма и выполнение

      Мышцы, прорабатываемые для становой тяги с гантелями на жестких ногах, — это ягодичные и подколенные сухожилия в качестве основных с активацией краевых мышц нижней части спины и квадрицепсов.

      • Поставьте ступни в любом месте на ширине плеч и ширине плеч.
      • Стоя прямо и слегка согнув колени, крепко расположите гантели в каждой руке ладонями к себе или под небольшим углом; в зависимости от того, что удобнее.
      • Держите голову и спину в нейтральном положении, плечи отведены назад, с небольшим сгибанием в коленях, медленно согните бедра и наклонитесь, опуская веса, не доходя до пола.
      • Обратите внимание, что это не приседания. Колени необходимо держать в слегка согнутом положении.
      • Важно почувствовать растяжение ягодиц и подколенных сухожилий и заставить эти мышечные волокна активироваться.
      • Сосредоточьтесь на установке петель при опускании груза. Это делает больший акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях и меньше на пояснице.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите.

      В отличие от становой тяги с гантелями в Румынии, имейте в виду, что вы будете больше концентрироваться на отрицательном выполнении становой тяги с жесткими ногами.

      # 3 Становая тяга с гантелями на одной ноге Форма и выполнение

      Мышцы, прорабатываемые для становой тяги с гантелями на одной ноге, также являются ягодицами и подколенными сухожилиями в качестве основных с активацией краевых мышц нижней части спины и четырех мышц.

      Становая тяга гантелей на одной ноге очень похожа на становую тягу с жесткими ногами.

      • Опять же, всегда держите спину и голову в нейтральном положении, плечи отведены назад. И никогда не выгибайте и не округляйте спину во время выполнения этих упражнений.
      • Стоя прямо и держа одну гантель перед ногой, вы будете тренироваться, возьмитесь за что-нибудь другой рукой для поддержки. Я твердо верю в использование одной гантели вместо двух, так как это безопаснее и добавляет стабильности упражнению.
      • Держа шарнир на талии, держите колени слегка согнутыми и опустите вес на несколько дюймов от пола.
      • Вы поднимете неактивную ногу от пола при опускании веса и снова опустите ее, когда подниметесь обратно.
      • Медленно опуститесь и почувствуйте растяжение ягодиц и подколенных сухожилий на негативе, затем медленно вернитесь в почти вертикальное положение и повторите.

      Вот отличная демонстрация Никки Стотта, показывающая, как выполнять становую тягу гантелей на одной ноге, используя одну руку в качестве опоры.

      # 4 Форма и выполнение становой тяги сумо с гантелями

      Мышцы, прорабатываемые при становой тяге с гантелями сумо, также являются ягодицами и подколенными сухожилиями, которые являются основными с активацией краевых мышц нижней части спины и четырехъядерных мышц.

      Становая тяга с гантелями сумо по-разному воздействует на ваши ягодицы и в большинстве случаев помогает вам легче почувствовать растяжку, поскольку ваши ступни расположены гораздо шире, чем в любой другой становой тяге.

      Кроме того, вы можете использовать 1 или 2 гантели для этого упражнения.

      • Как и во всех становых тягах, сохранять правильную осанку и строгую форму.
      • Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка направлены наружу.
      • Держите одну или две гантели прямо перед собой, а затем опускайте и поднимайте вес так же, как при выполнении румынской становой тяги с гантелями — активно сгибаясь в коленях.
      • И повторить.

      # 5 Традиционная форма и выполнение становой тяги с гантелями

      Традиционная становая тяга с гантелями в первую очередь ориентирована на квадрицепсы, но также генерирует хорошую активацию ягодичных мышц за счет более глубоких движений при приседаниях.

      Так что, если вы хотите увеличить размер ягодиц, это будет хорошим вариантом становой тяги, который можно добавить к своей тренировочной программе.

      • Опять же, лучше всего поставить ноги на ширине плеч или плеч.
      • Стоя прямо и держа по одной гантели в каждой руке, держите руки прямыми, а ладони смотрят вперед или по бокам квадрицепсов.
      • Медленно опустите вес, сгибая колени и отталкивая бедра назад, чтобы дополнительно растянуть ягодицы.
      • Вы можете либо полностью опустить гири на пол и сделать паузу на секунду, либо просто не коснуться пола, поднять обратно в вертикальное положение и повторить.
      • Между каждым повторением попробуйте сжимать ягодицы в вертикальном положении, прежде чем снова опускать вес.

      10 полезных советов по правильной форме становой тяги и безопасности

      При выполнении упражнений с использованием тяжелых весов особенно важно знать, как их выполнять правильно.Правильная форма и выполнение становой тяги не только делают упражнение более эффективным (), но и помогают уберечь вас от травм.

      Я включил видео от команды Bowflex с быстрой демонстрацией того, как правильно выполнять становую тягу с гантелями ниже.

      # 1 Сохраняйте нейтральное положение спины и головы

      Всегда держите спину и голову в нейтральном положении при выполнении всех вариаций становой тяги. Это означает, что ваша спина должна быть прямой, а не выгнутой назад или вперед.То же самое и с положением головы. Всегда держите голову на одной линии с позвоночником.

      Как правило, при опускании веса не наклоняйте голову назад, чтобы посмотреть вверх. И не запрокидывай голову назад, когда подтягиваешься. Уловка состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы держать подбородок в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

      # 2 Плечи назад и грудь наружу

      Правильная форма включает в себя не только нейтральное положение спины и головы, но также удерживание плеч и груди в стороны.Опять же, это поможет предотвратить травмы, но также поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном состоянии.

      # 3 Никогда не блокируйте колени

      Всегда держите колени слегка согнутыми при выполнении становой тяги с жесткими ногами и становой тяги гантелей на одной ноге.

      # 4 Держите мышцы кора в напряжении

      Всегда держите мышцы кора в напряжении при выполнении становой тяги. Напряжение кора помогает стабилизировать ваше тело, что помогает в выполнении упражнений, но также помогает защитить вас от травм.

      # 5 Держите руки выпрямленными

      Сгибание рук, особенно при использовании более тяжелых весов, может вызвать дополнительное напряжение и напряжение в локтевом суставе и бицепсе. В результате это может привести к нежелательным травмам локтя или разрывам бицепса.

      # 6 Шарнир на бедрах

      Всегда держитесь за бедра при выполнении становой тяги с жесткими ногами и становой тяги на одной ноге. Почувствуйте, как ваши ягодицы толкают наши позади вас, и активно сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растянуть ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаете вес на пол.

      Вы узнаете, если вы неправильно поворачиваете петли, если чувствуете большую часть напряжения в пояснице, а не в ягодицах и подколенных сухожилиях.

      # 7 Разминка и растяжка

      Никогда не переходите на более тяжелые веса и начинайте тренировку без разминки. Если вы уже выполняли другие упражнения для ног, такие как жимы ногами или приседания, то, очевидно, вы уже разогрелись. В противном случае выполнение некоторых упражнений на растяжку или выполнение движений в становой тяге без веса или очень легких весов может предотвратить ненужные травмы.

      # 8 Сжимайте ягодицы

      Сжимайте ягодицы в верхней части каждого упражнения — отличный способ поддерживать ваши ягодицы активными. Некоторые считают, что бросать бедра вперед — это одно и то же. Но этот метод неверен и может вызвать большую нагрузку на поясницу. Лучший метод — больше сконцентрироваться на сжатии ягодиц.

      # 9 Положение груза

      Держите гантели втянутыми спереди или сбоку от ног, а не перед собой. Это снимает нагрузку с вашей спины и увеличивает напряжение в целевых мышцах, таких как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

      # 10 Don’t Go Too Heavy

      Многие совершают ошибку, переходя слишком тяжело. Это может поставить под угрозу вашу форму и привести к тому, что ваша спина будет округляться вперед. Таким образом, возникают травмы поясницы или разрывы мышц. По этой причине для сохранения строгой формы всегда лучше идти светлее. Вы также можете проверить СТЕК, чтобы получить больше советов о правильной форме и о том, как избежать более распространенных ошибок в становой тяге.

      Топ-7 преимуществ становой тяги с гантелями

      Приведенные выше различные упражнения являются очень эффективными тренировками для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.Однако есть еще много преимуществ, которые дает использование гантелей для становой тяги. Итак, давайте посмотрим, какие преимущества может дать становая тяга с гантелями.

      # 1 Варианты упражнений

      Использование гантелей для выполнения становой тяги дает вам гораздо больше гибкости и, следовательно, больше вариантов упражнений. Возьмем, к примеру, становую тягу на одной ноге. Это дает вам возможность сосредоточить всю свою энергию на перекачивании крови только в ягодичные и подколенные сухожилия. Но также дает вам возможность использовать другую свободную руку для поддержания вашего баланса.

      # 2 Работа с мышцами

      Эти упражнения с гантелями идеально подходят для тренировки квадрицепсов, ягодиц или подколенных сухожилий. Благодаря постоянному напряжению, которое вы обеспечиваете, плюс дополнительное растяжение и контроль с помощью гантелей, вы можете легко создать помпы, которые гарантируют гипертрофию.

      # 3 Положение рук

      В отличие от штанги, вы можете легко отрегулировать угол наклона рук или запястья в более удобное для вас положение. Это, в свою очередь, снижает нагрузку на запястья или даже плечи при выполнении более тяжелых упражнений.

      Например, при выполнении традиционной становой тяги вы обычно ставите руки прямо перед собой вокруг штанги. Однако в становой тяге DB вы можете расположить штанги при любом вращении. Лучшее положение для этого движения — расположить гантели с внешней стороны каждой ноги и взять гантели ладонями к ногам.

      # 4 Больше контроля

      Использование гантелей может дать вам большую гибкость в управлении положением веса, которого в противном случае не было бы со штангой.Таким образом вы сможете лучше контролировать свой центр тяжести для правильного распределения веса. Например, перемещение гантелей близко к бокам помогает стабилизировать ваше положение или усиливает напряжение квадрицепсов или ягодиц и меньше — поясницы.

      # 5 Односторонняя тренировка

      Односторонняя тренировка дает вам возможность тренировать мышцы независимо. Так что в этом случае вы можете прорабатывать каждую ногу отдельно, используя гантели для становой тяги. Вариант, которого у вас нет при использовании штанги.

      Односторонняя тренировка дает вам дополнительное преимущество в виде лучшего воздействия на конкретную мышцу. Это позволяет вам уделять дополнительное внимание мышце, которая может быть слабее на одной стороне тела. Мышечный дисбаланс приводит к неравномерной симметрии тела, и гантели — идеальное решение для решения этой проблемы.

      # 6 Тренировка из дома

      Не всем посчастливилось посещать тренажерный зал. Так что приобретение гантелей для использования дома — вполне реальный вариант. Гантели намного проще и удобнее, чем штанга и гантели.Гантели
      занимают очень мало места и легко впишутся в ваш дом или квартиру. Еще один отличный способ сэкономить место — использовать регулируемые гантели.

      # 7 Стоимость

      Гантели не только занимают мало места, но и намного более доступны по цене. Покупка штанги и гантелей вывела бы вас из равновесия гораздо сильнее, чем гантели. К тому же, если у вас скручивание, вы можете начать со становой тяги гантелей только на одной ноге и купить одну гантель для нужного вам веса, а не набор по 2 для каждого.

      Становая тяга с гантелями лучше, чем становая тяга со штангой?

      Я лично считаю, что становая тяга с гантелями в целом более полезна, чем становая тяга со штангой. Для тех, кто занимается фитнесом, я бы сказал, что гантели предлагают гораздо больше преимуществ.

      Гантели намного более гибкие и предлагают больше возможностей для движений и упражнений, чем штанги. Они намного дешевле, требуют гораздо меньше места при использовании дома и с меньшей вероятностью могут вызвать травму спины из-за перегрузки.

      Пол может иметь значение

      Все больше и больше женщин все больше и больше увлекаются приседаниями и становой тягой для наращивания ягодиц. Становая тяга стала очень популярным упражнением для женщин. Верно и то, что большинство женщин предпочитают заниматься дома, а не ходить в общественный спортзал.

      Уже по одной этой причине я бы сказал, что для подавляющего большинства женщин становая тяга с гантелями является наиболее выгодным и лучшим выбором.

      Ребята, напротив, больше всего озабочены тем, какой вес они могут поднять.Таким образом, речь идет больше о наращивании силы, чем о наращивании ягодичных или подколенных сухожилий. В этом случае я бы порекомендовал становую тягу со штангой.

      Цели фитнеса могут быть решающим фактором

      Тогда у вас есть профессиональный бодибилдер, который, возможно, больше заинтересован в наращивании мышечной массы, но также и в наращивании силы. Поэтому для них предпочтительным вариантом может быть комбинация становой тяги с гантелями и становой тяги со штангой.

      А есть спортсмены и пауэрлифтеры, которые в первую очередь заботятся о силе и мощи.Очевидно, что лучшим выбором для них будет становая тяга со штангой.

      Итак, чтобы ответить на вопрос… какой вариант для вас лучше?

      Проще говоря, лучшая становая тяга — это та, которая лучше всего соответствует вашим индивидуальным потребностям и целям фитнеса.

      Подробнее Рекомендуемая литература:

      Регулируемые гири также являются отличной альтернативой гантелям — сэкономьте деньги и место!

      Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола.Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

      Техника, тренировка и получение — StrengthLog

      Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

      Основные задействованные мышцы:

      Проработанных вторичных мышц:

      Как делать становую тягу

      1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
      2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу.
      3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
      4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не станете прямо.
      5. Опустите штангу обратно на землю с контролем.
      6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

      Текст и графика из приложения StrengthLog.

      Введение в становую тягу

      Становая тяга — одна из самых мудрых вещей, которые вы можете делать со штангой.

      Он укрепляет ваше тело с головы до пят и накачивает мышцы по всему телу. Тренировка по становой тяге укрепляет спину и превращает ваше тело в защитную броню.

      Это соревновательный подъемник в пауэрлифтинге (в котором я участвую), который используется в тренировках спортсменов практически во всех видах спорта.

      В этом руководстве вы узнаете:

      • Как делать становую тягу эффективно и безопасно.
      • Как тренировать становую тягу , чтобы стать большим и сильным.

      Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники становой тяги.

      Становая тяга выполняется простым поднятием штанги с земли на уровень бедер, а затем опусканием ее обратно на землю.

      Некоторые тренеры чрезмерно усложняют становую тягу (а также приседания и жим лежа), доходя до ракетостроения.

      Хотя я безумно интересуюсь становой тягой и волью большую часть этого в эту статью, я также знаю, что меньше значит больше, когда вы изучаете новое упражнение.

      На самом деле становая тяга очень проста.

      Препарат

      • Установите штангу на пол, предпочтительно загруженную полноразмерными весами (45 см / 17,72 дюйма).

      Как правильно выполнять становую тягу:

      1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
      2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф руками на ширине плеч.
      3. Вдохните, напрягите корпус и поднимите гриф, разгибая бедра и колени.
      4. Потяните штангу вплотную к своему телу, пока не встанете прямо, с заблокированными бедрами и коленями.
      5. Опустите штангу обратно на землю.

      Для демонстрации расстановки и подъема вот видео, на котором я сделал становую тягу 260 кг на соревнованиях по пауэрлифтингу в прошлом году:

      Основные мышцы, задействованные в становой тяге

      Какие мышцы работают в становой тяге?

      Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

      Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными в становой тяге, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок по становой тяге.

      В становой тяге работали основные мышцы.

      Основные задействованные мышцы:

      Проработанных вторичных мышц:

      Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано больше мышц, это основные мышцы, участвующие в создании силы, необходимой для подъема штанги.

      Программы тренировки становой тяги и оптимальная техника

      Это были основы становой тяги, и вы более чем готовы начать практиковать подъем с легким весом.

      Становая тяга требует многих лет, чтобы овладеть ею, так что вы можете начать.

      В оставшейся части этой статьи мы углубимся в более сложные вещи:

      • Оптимизация вашей техники
      • Как стать сильнее в становой тяге
      • Тренировочные программы по становой тяге для…
        • Начинающий
        • Средний
        • Продвинутый

      Читайте, друг.

      Оптимизация техники становой тяги

      Изложив основы, давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать технику становой тяги для и . Как различные изменения техники влияют на вашу результативность в становой тяге, на какие мышцы она работает и на ее безопасность?

      Вероятно, самое важное техническое решение — это делать становую тягу…

      Обычный или сумо?

      Два распространенных способа становой тяги — это обычная тяга и становая тяга сумо.

      • Обычный является более распространенным вариантом из двух, как следует из его названия. В традиционной становой тяге вы держите штангу руками за пределами колен и обычно держите ноги на ширине плеч.
      • Сумо , вероятно, в основном используется в пауэрлифтинге и получил свое название от сходства со стойкой борца сумо. В становой тяге сумо вы держите штангу руками внутри колен, и ваша стойка может быть настолько широкой, что пальцы ног почти касаются весов.
      Исходное положение традиционной становой тяги (слева) и становой тяги сумо (справа).
      Биомеханические различия между стандартной тягой и становой сумо
      • Угол багажника . Обычная становая тяга приводит к большему наклону корпуса вперед, в то время как становая тяга сумо позволяет удерживать туловище немного ближе к вертикали. Это означает, что становая тяга в сумо в целом немного легче для поясницы — примерно на 10% легче.
      • Разгибание колена. Ваши квадрицепсы компенсируют слабину нижней части спины в становой тяге сумо.В то время как обычная становая тяга довольно проста для ваших квадрицепсов, сумо довольно сильно нагружает их.
      • Разгибание бедра. Требования к разгибанию бедра в этих двух стилях довольно схожи, даже если они нацелены на бедро несколько разными способами: становая тяга сумо требует большего приведения бедра, в то время как обычная становая тяга требует большего разгибания бедра в сагиттальной плоскости (спереди назад). Однако это не приводит к разнице в активации ягодиц между ними.
      • Общая работа и расход энергии выше в традиционной становой тяге из-за большего вертикального расстояния, которое проходит штанга.Однако это не следует путать с максимальной силой, необходимой для выполнения подъема. Ваша способность создавать силу — это то, что ограничивает ваш 1ПМ в становой тяге, а не общий объем проделанной работы.

      Какой стиль самый сильный: сумо или традиционный?

      Это, вероятно, будет зависеть от и , приятель.

      Различные формы и размеры тела, расположение и расположение мышц, длина конечностей и таз, сильные и слабые стороны — все это будет способствовать тому, что стандартная становая тяга или становая тяга сумо вам больше подходит.

      Однако одной подсказкой может быть , насколько вы большой . MyStrengthBook проделал блестящую работу по анализу и представлению математических расчетов с чемпионата мира IPF по классическому пауэрлифтингу 2016 года и обнаружил сильную корреляцию между собственным весом и стилем становой тяги для обоих полов.

      Чем ниже весовая категория, тем большее количество спортсменов выполняет стиль сумо, и наоборот. Предел прочности (где количество атлетов, тянущих в каждом стиле 50/50) составляет примерно 90 кг для мужчин и ~ 60 кг для женщин.

      На это может повлиять ряд факторов (например, культура), но одно из возможных объяснений этого заключается в том, что обычная становая тяга примерно на 10% более требовательна к нижней части спины. У более крупного спортсмена, вероятно, больше туловище, которое само по себе будет действовать как пояс или своего рода подушка. Теоретически это могло бы помочь в традиционном стиле, облегчая часть работы, необходимой для выпрямителей позвоночника.

      В недавнем исследовании были измерены антропометрические параметры 47 участников без какого-либо предшествующего опыта в становой тяге, и после некоторой вводной тренировки по этим двум стилям они проверили их 1ПМ как в стандартной тяге, так и в становой тяге сумо.Единственным антропометрическим предиктором того, какой стиль был наиболее сильным, было отношение их высоты сидения к общему росту, которое коррелировало с их тягой сумо и обычной тягой.

      Проще говоря: участники с более длинным торсом с большей вероятностью будут сильнее в становой тяге сумо, чем в обычной.

      Положение стопы

      Традиционная становая тяга против сумо — даже в рамках одного и того же стиля у вас все еще есть некоторая свобода выбора в отношении положения ног.

      Практическое правило: направьте пальцы ног в том же направлении, что и колено . Однако это не высечено в камне, и у вас все еще есть некоторая свобода действий, чтобы отвлечься от этого.

      В традиционном стиле вы можете поставить ступни полностью вместе, пока пятки не соприкоснутся. Это, вероятно, также потребует от вас немного вытянуть пальцы ног. Однако более распространенным и наиболее подходящим для большинства людей является просто положить ступни прямо под тазобедренные суставы, при этом пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.

      Исходное положение, стопы направлены в том же направлении, что и колени — почти прямо вперед. Стойка достаточно узкая, чтобы руки располагались почти перпендикулярно полу, что позволяет занять самое высокое исходное положение.

      Направляя пальцы ног наружу и двигаясь в одном направлении с коленями, вы эффективно «укорачиваете» бедренные кости по сравнению с тем, чтобы они были направлены прямо вперед, и, возможно, облегчите прохождение перекладины мимо колен.

      Чего вам следует избегать, так это стойки настолько широкой, что колени выталкивают руки наружу.Вам нужно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, если смотреть спереди, так как это приведет к самому короткому и сильному диапазону движений. С широким хватом вам придется больше наклоняться, чтобы дотянуться до перекладины, что приведет к более слабой исходной позиции.

      Здесь стойка настолько широкая, что колени выталкивают локти. Это заставляет вас наклоняться вперед, тем самым приближая вас к полу и занимая более слабое положение с точки зрения биомеханики. По возможности избегайте этого. Однако может случиться так, что ваши бедра и живот слишком велики для узкой стойки, что вынуждает вас принять такую ​​стойку.

      При изучении становой тяги рекомендуется немного поэкспериментировать с разными положениями стопы, поскольку длина ваших конечностей будет определять, какое положение вам больше подходит. Более легким лифтерам с меньшими бедрами и животом будет легче сохранять узкую стойку в традиционной становой тяге, в то время как супертяжеловесы и тяжелые силачи часто используют традиционный стиль становой тяги с довольно широкой стойкой.

      В стиле сумо вы можете поставить ноги полностью на весовые пластины или как можно ближе друг к другу, но при этом держать колени вне рук — также известное как полусумо и популяризированное легендарным пауэрлифтером. Эд Коан.

      Когда ваши бедра в становой тяге сумо направлены больше в сторону, чем в обычной, вы, вероятно, захотите следовать в том же направлении пальцами ног и направить их больше наружу. Ограничением здесь будет баланс — чем больше вы будете указывать пальцами ног, тем больше вы укорачиваете базу опоры в сагиттальной плоскости, что затрудняет поддержание равновесия во время подъема.

      Оружие

      Лучшая визуализация ролей ваших рук в становой тяге — это действовать как веревка, прикрепляя штангу к плечам.Желательно, чтобы это были как длинные, так и прямые веревки, так как это позволит вам максимально увеличить стартовую высоту подъема.

      Первые несколько дюймов становой тяги — это биомеханически самая слабая часть подъема, и чем больше вы с самого начала сможете разогнуть колени и бедра, тем легче будет пройти эту точку.

      Если вы делаете становую тягу с согнутыми или чрезмерно широкими руками, вам придется больше наклоняться и, таким образом, вы окажетесь в более слабой исходной позиции.

      Сравнение прямой и согнутой руки (из-за того, что колено выталкивает руку) в исходном положении.В этом примере плечи на 5% выше в положении прямых рук.

      Еще одна проблема — риск травмы — прямые руки с расслабленными бицепсами, вероятно, минимизируют риск растяжения или даже разрыва бицепса при поднятии тяжелых грузов.

      Как держать штангу

      Есть четыре распространенных способа захвата перекладины во время становой тяги:

      1. Двойной захват сверху
      2. Крюк
      3. Смешанный хват
      4. Подъемные ремни (не допускаются на большинстве соревнований по пауэрлифтингу)
      Двойной захват
      Двойной хват сверху.

      Это стандартный интуитивно понятный способ захвата штанги. Вы просто держитесь за него обеими ладонями, обращенными к вашему телу (пронированными), и большими пальцами напротив других пальцев.

      Плюсы:

      • Удобно и интуитивно понятно. То, как ты обычно хватаешь вещи.
      • Симметричный для рук и плеч.

      Минусы:

      • Слабый! Штанга захочет выкатиться из вашей хватки. Эта техника захвата обычно хороша для новичков, изучающих технику становой тяги, но быстро становится сильно ограничивающим фактором того, сколько вы можете поднять.
      Захват для крючка
      Захват крючком, если смотреть сзади. Сначала поместите большой палец рядом с перекладиной, а затем зафиксируйте его указательным пальцем. Если смотреть спереди, эта рукоятка будет выглядеть как двойная рукоятка сверху.

      Хват крюком широко используется в тяжелой атлетике и является развитием двойного захвата сверху. Несмотря на то, что они очень похожи, крюк увеличивает вес, который вы можете поднять, на 20–30% и более. Вы по-прежнему берете штангу двойным хватом сверху, с той разницей, что вы просовываете большой палец под указательный палец (и, возможно, также средний палец).Большой палец действует как клин или подушечка и препятствует выкатыванию штанги из вашей хватки.

      Плюсы:

      • Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
      • Симметричный для рук и плеч.

      Минусы:

      • Больно! Со временем это становится лучше, но все равно будет более неудобно, чем при обычном хвате за перекладину.
      • Больше носить на коже, ограничивая объем, который вы можете сделать. Это можно уменьшить с помощью подъемных ремней.
      Смешанный захват
      Смешанный хват.

      Смешанный хват — наиболее распространенная техника в пауэрлифтинге. Здесь вы противодействуете вращению штанги, супинируя одну руку, то есть поворачивая одну ладонь, повернутую от себя. Как и в случае с крюком, это значительно увеличивает вес, который вы можете поднять.

      Плюсы:

      • Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
      • Не очень болезненно и не ощущается на коже (по сравнению с захватом крючком)

      Минусы:

      • Асимметричный для рук и плеч, который может перейти в асимметричное положение позвоночника и бедер.Однако неясно, действительно ли это проблема. Возможно нет.
      Подъемные ремни
      Подъемные ремни.

      Последний вариант захвата, о котором стоит упомянуть, — это использование подъемных ремней. Подъемные ремни снимут любые ограничения, связанные с захватом, при натяжении, сохранят вашу кожу, а также позволят вам тянуть симметричным хватом сверху. Обратной стороной, конечно же, является то, что вы не получите преимущества от получения более сильного хвата во время тренировки. Хорошим компромиссом для заядлого тягача может быть использование ремней примерно в половине тренировок по становой тяге, если вы чувствуете, что боль или поврежденная кожа сдерживают вас.

      Плюсы:

      • Симметричный для рук и плеч.
      • Очень прочный — сцепление не будет ограничивающим фактором.
      • Безболезненно и бережно для вашей кожи.

      Минусы:

      • Не разовьет силу захвата.
      • Не допускается на большинстве соревнований по пауэрлифтингу и, следовательно, может дать ложную информацию.
      • Еще одна вещь, которую можно носить с собой в спортивной сумке.

      Положение бедра

      Насколько высоко должны быть ваши бедра в исходной позиции становой тяги? Следует ли вам начинать с более «приседания» или с чего-то более похожего на становую тягу с жесткими ногами?

      Ответ может быть получен, если мы сделаем три предположения:

      1. Вы должны держать руки вертикально, если смотреть сбоку (или очень близко к вертикали) в течение всего подъема.
      2. Вы собираетесь держать центр масс систем (ваше тело + гриф = система) примерно над средней ступней.
      3. Вы собираетесь держать голени как можно ближе к перекладине, но при этом учитываете пункты 1 и 2, указанные выше, так как это позволит вам более эффективно использовать разгибатели колена и бедра.

      Номер один выше не будет проблемой — как только гриф станет достаточно тяжелым, он будет расположен прямо под вашим плечевым суставом или, по крайней мере, очень близко к нему.

      Но как найти позицию, упомянутую в пункте номер два? Ну, это позиция, в которой вы не теряете равновесие вперед или назад во время тяги — например, где вы автоматически установите штангу, чтобы сохранить равновесие, не задумываясь об этом. Вы можете изучить и закрепить это положение, выполняя становую тягу с паузой, очень низко к полу.

      Наконец, держите голени как можно ближе к перекладине, продолжая выполнять пункты один и два, указанные выше.Для многих из вас это будет означать, что ваши голени касаются перекладины.

      Эти три точки значительно сузят вашу возможную начальную высоту бедра, но все же есть некоторая свобода в отношении точной высоты. Окончательная корректировка положения бедра будет зависеть от ваших личных сильных и слабых сторон, особенно от разгибателей спины, бедра и колена.

      • Если у вас сильная спина и сильные разгибатели бедра, но слабые разгибатели колена, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете), когда вы немного больше наклонитесь и, таким образом, перенесете большую часть нагрузки на бедро. .
      • Если у вас сильных разгибателей колена, но более слабая спина или слабые разгибатели бедра, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете), когда у вас более вертикальный торс и ваши голени / колени ближе к перекладине (или даже за перекладину, для более высоких лифтеров).
      Здесь я пытаюсь показать разные положения бедер. Проблема в том, что моя анатомия не меняется между фотографиями, поэтому только один из этих трех вариантов для меня действительно жизнеспособен. Левый снимок с высоким положением бедер — просто фальшивая поза: обратите внимание на угол наклона руки.Как только я попытаюсь поднять тяжелый вес таким образом, моя рука будет разворачиваться под углом, перпендикулярным направлению силы тяжести, и моментная рука от веса к моим бедрам будет очень длинной и неэффективной для тяжелых подтягиваний. На правой картинке с низким положением бедер, с другой стороны, колени будут на пути к перекладине. Моя личная стартовая позиция — средняя. Как раз для меня.

      Обратите внимание, что ваша идеальная начальная позиция, вероятно, — это та, которую вы уже знаете и используете. Когда мы выполняем движения, мы обычно испытываем небольшие микровариации.Движение просто не выглядит одинаково при каждом повторении, и если мы случайно обнаруживаем более простой и эффективный способ выполнения повторения, мы обычно обращаем на это внимание — сознательно или подсознательно. Вот почему, пока вы не делаете что-то принципиально неправильное — например, держите штангу впереди ваших голеней — ваша текущая исходная позиция, вероятно, также будет вашей наиболее эффективной. По крайней мере, прямо сейчас.

      По мере того, как ваше тело и мускулатура изменяются при продолжении тренировок, изменятся и ваши сильные и слабые стороны.Это означает, что самая эффективная позиция в становой тяге в начале вашей карьеры может не совпадать с вашей самой эффективной позой в подъеме, когда вы находитесь на пике.

      Поэкспериментируйте с немного более высоким или более низким положением бедра в начале — хотя я держу пари, что вы обнаружите, что вы либо слабее в новом положении, либо все равно окажетесь в своем старом положении, когда нагрузка станет достаточно тяжелой. .

      Положение спины в становой тяге

      Плоская (нейтральная) по сравнению с чрезмерно закругленной (согнутой) спиной.

      Что делать в становой тяге: с плоской или округлой спиной? Или, если использовать более анатомически правильные термины: следует ли поднимать позвоночник в нейтральном или согнутом положении?

      Короткий ответ : мы рекомендуем вам выполнять становую тягу с нейтральным позвоночником. Исключением могут быть пауэрлифтеры или стронгмены / женщины, которые нормально меняют более тяжелый подъем на , возможно, с большим риском травмы.

      Длинный ответ заключается в том, что необходимо рассмотреть два аспекта этого вопроса, а именно:

      Как положение спины влияет на вашу…

      1. Производительность?
      2. Риск травмы?

      Давайте взглянем на оба по очереди.

      Производительность

      Почему лифтеры (особенно новички) набирают все больше и больше веса, они склонны все больше и больше округлять спину? Скорее всего, потому что биомеханически эффективен, — по крайней мере, при первом рывке с земли.

      Закругляя спину, вы, по сути, «укорачиваете» позвоночник и приближаете бедра к перекладине. Чем ближе ваши бедра к перекладине, тем короче оказывается моментная рука, с которой они работают, и тем больший вес вы можете поднять с той же силы с бедер.На картинке выше, где я показываю нейтральный и преувеличенно закругленный позвоночник, мои бедра примерно на 10% ближе к перекладине, когда я округляю спину, в отличие от того, чтобы держать ее ровно. При прочих равных это означает, что мои разгибатели бедра внезапно позволят мне поднимать на 10% больше веса.

      Скругление спины «укорачивает» позвоночник и приближает бедра к перекладине, тем самым уменьшая момент, с которым они должны работать.

      Таким образом, с точки зрения стратегии, сгибание спины в начальной части становой тяги — не совсем глупый поступок.Однако это недальновидно.

      Подъем не будет закончен, пока вы не разогнете колени, бедра и позвоночник , а сгибание позвоночника в начале подъема означает, что вам придется снова его разгибать позже. Что-то, что легче сказать, чем сделать.

      Некоторым лифтерам это удается, и для них это может быть жизнеспособной стратегией подъема для достижения максимальной производительности.

      Другие лифтеры (например, я) предпочитают держать спину вытянутой на протяжении всего подъема.Это усложняет начало упражнения, но плюс в том, что если вы убираете гриф с первых нескольких дюймов от земли, вы обычно его получаете.

      Риск травмы

      Это, наверное, самый обсуждаемый аспект положения спины в становой тяге. И так же, как и по многим другим аспектам обучения, где было много споров, причина того, что даже есть дебаты в первую очередь, заключается либо в том, что у нас нет окончательных ответов, либо потому, что нет большой разницы между два случая — или оба.

      Один стиль подъема более подвержен травмам позвоночника, чем другой?

      Лучший ответ, который у нас есть на данный момент: Мы не знаем.

      С одной стороны, подъем с изогнутой спиной увеличивает нагрузку на пассивные структуры позвоночника, такие как позвонки или межпозвоночные диски. С другой стороны, мы знаем, что даже пассивные структуры, такие как межпозвонковые диски, представляют собой живую ткань, которая адаптируется к задачам, которые мы ей возлагаем. Это означает, что по мере того, как вы продолжаете часами заниматься в тренажерном зале и набираете силу и мышцы, ваш позвоночник станет более упругим.

      Также нейтральный позвоночник не защищает от грыжи диска или повреждения замыкательных пластинок позвонков.

      Итак, следует ли делать становую тягу с нейтральным или согнутым позвоночником?

      Наша практическая общая рекомендация такова:

      • Стремитесь к нейтральности. Стремитесь поднимать с нейтральной спинкой на всех тренировках и на соревнованиях. По крайней мере, это повысит предел того, какой вес вы можете тянуть, прежде чем ваш позвоночник согнется.
      • Не жадничайте. Как правило, избегайте подъемов со согнутой спиной во время тренировки — если вы не можете поддерживать спину в нейтральном положении, уменьшите вес или выполняйте меньше повторений в подходе.
      • Сохранить для конкурса? Поднятие согнутой позвоночника может повысить риск получения травмы, но может и нет. Случайный подъем с согнутым позвоночником на соревнованиях — , вероятно, — нормально — большинство травм в пауэрлифтинге, кажется, со временем усиливаются, а не являются острыми.Однако мы этого не знаем, и в конечном итоге вам придется самостоятельно решить, какие стандарты техники вы будете придерживаться, и взять на себя ответственность.
      • Укрепите спину. Соответствующие силовые тренировки укрепят спину, а правильная тренировка становой тяги фактически уменьшает боль у пациентов с болями в пояснице. Просто убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к стрессу. Не увеличивайте тренировочный объем слишком сильно, но проявите терпение.

      Распорка

      Укрепление — это действие по сохранению твердости корпуса во время подъема. Ваш позвоночник состоит из 33 позвонков, из которых первые 24 могут двигаться под определенным углом в любом направлении. Если бы мышцы кора не удерживали позвоночник, вы не смогли бы выполнять становую тягу.

      Основная мускулатура состоит как минимум из дюжины различных мышц, как поверхностных (например, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных единицы.

      Поперечная мышца живота — самая глубокая из четырех мышц брюшного пресса, расположенная под внутренней и внешней косыми мышцами живота, а также под прямой мышцей живота. Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за растяжение позвоночника во время становой тяги.

      Для того, чтобы задействовать дюжину или более основных мышц, подходящих для различных подъемных задач, требуется отличная межмышечная координация, и, как правило, лучше оставить ее на усмотрение тела, повторяя упражнения в конкретном подъеме.

      Однако вы можете оказать ядру некоторую помощь по пути. Для этого сделайте глубокий вдох, примерно 80% от максимума. Затем пора напрячь мышцы кора. Мой любимый способ обучения этому — воткнуть пальцы в бок, немного выше бедер. Затем вытолкните пальцы, напрягая мышцы кора. Практикуйте это до тех пор, пока вы не сможете делать это без использования пальцев, а затем начните делать это, когда будете тянуть тягу.

      Поймите, что ядро ​​нужно будет фиксировать по-разному, в зависимости от того, удобно ли вы сидите на стуле и засовываете пальцы по бокам, или если вы поднимаете 400 фунтов (или больше), поэтому, хотя это ручное крепление немного помогите вначале, вам все равно придется научиться укреплять жесткость, фактически поднимая штангу.

      Напряжение здания

      Становая тяга тяжелая . И если вы собираетесь это сделать, вам лучше тоже.

      Для эффективной становой тяги требуется эффективная передача усилия. Сила должна передаваться от перекладины через хват, руки и плечи, через туловище вниз к бедрам и, наконец, вниз через ноги и ступни на пол.

      Ключ к эффективной передаче силы — это жесткость , и это связано с предыдущим разделом о жесткости.Ваши руки будут прямыми и жесткими, как веревки, и не будут сильно уступать. Ваши ноги — это в значительной степени прямые кости, соединенные некоторыми из основных движителей, и жесткость здесь тоже не будет проблемой. Однако ядро, таз которого соединен с позвоночником 33 позвонками, очень нуждается в стабилизации — особенно в традиционной становой тяге, поскольку она предъявляет большие требования к нижней части спины. Связанный и жесткий сердечник будет иметь важное значение для эффективной передачи усилия, поэтому он требует особого внимания.

      Прежде чем вы нажмете педаль до металла и раскрутите эти сильные движители в спине, разгибателях бедер и колен, вам лучше уделить время, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​в порядке, и это делается с помощью наращивания напряжения . . Это просто процесс подготовки вашего тела к тому, что вот-вот произойдет.

      Это можно сделать несколькими способами, из которых, вероятно, наиболее распространены:

      • Сознательно напрягая свое тело. Вы сокращаете основные мышцы, как мы рассмотрели ранее, вы задействуете широчайшие, вгоняя штангу в голени, и вы слишком сильно захватываете штангу, чтобы получить эффект облучения, при котором повышается тонус других мышц.Таким образом вы будете сознательно накапливать напряжение во всем теле.
      • Постепенно нажимая педаль газа. Другой способ сделать это — постепенно прилагать все больше и больше силы к грифу, возможно, за 1–3 секунды до того, как гриф окончательно коснется земли, чтобы дать вашему телу возможность развить правильное напряжение в нужных местах. . Это скорее подсознательный путь наращивания напряжения, который может иметь предпосылку небольшого опыта в становой тяге.
      • И, конечно же, вы также можете объединить из двух вышеперечисленных тактик в ваш собственный вкус создания напряженности.

      Противоположностью этому может быть техника «погружения, захвата и разрыва», которая выполняется быстро и не требует пояснений. Поймите, что в истинной становой тяге с 1 повторением никогда не будет быстро двигаться , но это не значит, что вы не можете начать тягу быстро. Техника становой тяги, когда быстро опускается вниз, захватывает перекладину и отрывает ее от пола, также является жизнеспособной, но имеет два дополнительных условия:

      • Высшая моторика .Вам все равно придется напрягать все нужные мышцы, но теперь у вас меньше времени на это. Это означает, что вам лучше иметь хорошо пропитанную канавку для мотора становой тяги.
      • Повышенный риск. Даже если вы очень опытный тягач и привыкли к этому стилю тяги, вы все равно будете подвергаться большему риску неправильно рассчитать последовательность подъема по сравнению с тем, если бы вы тратили на это больше времени.

      Наша общая рекомендация — быть немного терпеливее в последние моменты перед натяжкой и постепенно наращивать напряжение до того, как штанга разорвет пол.

      Подъем

      Как упоминалось ранее, стартовая позиция — это ваше биомеханически самое слабое место в становой тяге. Однако это не означает, что в начале становой тяги большинство лифтеров застревают и не справляются с выполнением упражнения, но об этом подробнее в разделе о локауте.

      Даже если это не ваш камень преткновения, начало по-прежнему очень важно и может сделать или сломать ваш подъем в зависимости от:

      1. Сколько энергии вы потратите, , пытаясь пройти через нее, и
      2. Какую позицию вы занимаетесь , когда выполняете отрыв.

      Поскольку стартовая позиция, как правило, является биомеханически слабым местом, именно здесь, если вы посмотрите соревнования по становой тяге на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете увидеть некоторые забавные вещи, происходящие непосредственно перед, во время или после того, как штанга сломается. этаж.

      Или вы можете увидеть это в себе: когда вес становится достаточно тяжелым и вы начинаете тянуть, вы можете начать менять положение тела. Возможно, вы не достигли правильного положения бедер или угла наклона туловища, и когда вы начинаете прикладывать силу к перекладине, ваше тело естественным образом переходит в более сильное (или воспринимаемое более сильное) положение.Возможно, вы недостаточно сильны, чтобы оторвать штангу от пола, не округляя спину и, таким образом, уменьшая момент рук ваших основных движущихся частей, поднося штангу ближе к их соответствующим суставам.

      На самом деле отрыв состоит из двух вещей:

      1. Знание вашей самой сильной техники тяги и…
      2. Использование и поддержание вашей самой сильной техники тяги.

      Ваша самая сильная техника тяги будет включать в себя такие вещи, как: как вы распределяете работу между разгибателями бедра и колена, в какой последовательности и скорости вы будете разгибать различные суставы, и собираетесь ли вы тянуть с округленной или прямой спиной.

      Хотя я, с одной стороны, считаю, что ваше тело умное, и иногда лучше дать ему разобраться во всем самостоятельно, это не обязательно один из таких случаев. Причина в том, что начало — это момент, когда вам, возможно, придется немного приподнять интуитивно понятный.

      Один из таких примеров — когда приклад взлетает вверх еще до того, как штанга едва начала двигаться. Случилось так, что лифтер перебросил большую часть, если не всю работу, от четырехглавой мышцы до разгибателей спины и бедра.Этот может быть потому, что атлет относительно намного сильнее в своей задней цепи, и эта техника становой тяги просто использует эту силу. Но также может случиться так, что атлет просто не знает, что может ощущаться в начале становой тяги, и просто недостаточно терпелив, чтобы квадрицепсы и разгибатели бедра смогли улучшить координацию и (возможно: более эффективно) тянуть.

      В то время как приседания обычно включают одновременное разгибание бедер и коленей, становая тяга более разделена на три отдельные фазы:

      1. Преимущественно разгибание колена
      2. Преимущественно разгибание бедра
      3. Одновременное разгибание колена и бедра до блокировки

      Это показано на графиках ниже.Это средние значения из анализа 25 соревнующихся пауэрлифтеров, наиболее успешных попыток на соревновании, и показывают отношение разгибания колена (ось Y) к разгибанию бедра (ось X). Обратите внимание на разницу между двумя упражнениями и сегментированный вид становой тяги.

      Соотношение разгибания бедра и колена в приседе . (Хейлз, 2009 г.) Соотношение разгибания бедра и колена в становой тяге . Обратите внимание, как оно начинается в основном с разгибания колен, затем переходит в разгибание бедер, а затем снова возвращается.(Хейлз, 2009 г.)

      Другой позиционный сдвиг, который может произойти во время отталкивания, — это (потенциально) недальновидная «ссуда», которую лифтер берет от локаута, чтобы заплатить первоначальный отрыв, когда он округляет спину. Да, первая фаза подъема становится легче из-за более коротких рычагов, но блокировка становится сложнее, когда вам нужно повторно разгибать фасеточные суставы между позвонками.

      Вам просто нужно будет поэкспериментировать, чтобы убедиться в этом сами:

      • Вы сильнее, когда позволяете ягодицам взлетать на старте или когда терпеливо толкаетесь ногами до тех пор, пока гриф, наконец, не сдастся?
      • Вы сильнее, когда делаете становую тягу с прямой спиной в течение всего упражнения или когда вы изначально округляете спину, но повторно ее разгибаете во время локаута?

      Ваша индивидуальная оптимальная техника становой тяги будет варьироваться, но если мы еще раз вернемся к обобщениям, мы считаем, что большинство лифтеров в конечном итоге добьются наилучших результатов, когда они терпеливо позволят своим квадрицепсам участвовать в подъеме, что приведет к выраженному разгибанию колен в старт, а также тяги с более или менее прямой спиной в течение первой фазы подъема, тем самым избавляя себя от задачи повторного разгибания позвоночника.

      Итак, как вы подойдете к этому? И то, и другое зависит от формирования правильных нервно-мышечных двигательных паттернов, что на простом английском языке означает, что много тренирует . С желаемой техникой. С постепенным увеличением веса, так как вы станете лучше поддерживать свою технику с более тяжелыми весами.

      Чтобы обучить этому, вам понадобится какая-то обратная связь, чтобы понять, правильно вы делаете это или нет:

      • Тренер / друг / враг, который знает, на что обращать внимание, может дать вам обратную связь после сета или даже после каждого повторения.
      • Вы можете настроить свой телефон на запись вашего подъема и просматривать фильм в перерывах между съемками.

      Помимо обратной связи, есть несколько подсказок, которые обычно полезны для обучения этим аспектам техники становой тяги:

      • Оттолкните пол , или вытащите меч из камня . Это означает, что вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, , вы сосредотачиваетесь на отталкивании пола в сторону или вниз. Аналогия с королем Артуром все еще подразумевает подтягивание чего-то, но в этом есть что-то, что может заставить правильную технику и «ощущение» всего щелкнуть .
      • Сундук . Может быть, не такая яркая визуализация, но этот сигнал — один из лучших, помогающих лифтеру сохранять более прямую спину.

      Теперь мы рассмотрели начальную фазу становой тяги, которая включает в себя самое слабое место в подъеме.

      Локаут (и точка преткновения)

      Итак, вы освободили первую часть лифта. Хотя биомеханически это самая слабая часть, это не то место, где обычно находится точка преткновения. Нет, наиболее распространенная точка преткновения в становой тяге — это когда вы довольно близки к тому, чтобы заблокировать вес, когда ваши бедра находятся под углом около 57 ± 5 градусов по отношению к полу.

      Вот диаграмма, показывающая наиболее успешную попытку становой тяги на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мертвая точка определяется как точка, в которой штанга снова начинает ускоряться после замедления где-то в середине упражнения, и именно в этом положении угол бедра атлета обычно составляет около 57 градусов (с небольшими 5 градусами). среднеквадратичное отклонение). Мертвая точка обозначена буквой «P3».

      Скорость вертикальной штанги в самых успешных попытках становой тяги на соревнованиях.Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. (Хейлз, 2009 г.)

      Учтите, что камнем преткновения не обязательно будет неудачная попытка, которая для вас слишком тяжелая:

      • Если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый для вас вес, он не оторвется от пола.
      • Если вы попытаетесь поднять немного слишком тяжелый груз (возможно, 2 +%), он застрянет в течение первых нескольких дюймов от пола.
      • Если вы попытаетесь поднять вес, который на просто на слишком тяжел (возможно, <1%), он застрянет, когда штанга замедлится в середине подъема - в мертвой точке.

      Но если исходное положение является самой слабой с точки зрения биомеханики частью становой тяги (проверено на пауэрлифтерах), почему пауэрлифтеры имеют мертвую точку намного позже, при угле бедер 57 градусов?

      Может быть несколько факторов, но основным ответом вполне может оказаться расход энергии . Кратковременные и мощные всплески работы зависят в первую очередь от свободного аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (PCr).АТФ — это энергия, используемая для мышечных сокращений, а ПКр — это самый быстрый способ регенерации АТФ в мышцах. Ваши запасы АТФ хватает только на ~ 2 секунды работы с максимальной силой, и вскоре после этого ваша сила начинает снижаться, даже если ваши запасы PCr помогают в ее поддержании. Пиковая выходная мощность достигается примерно через 3 секунды максимальной работы, а через 6 секунд может быть только 90% от этой.

      Становая тяга, близкая к вашему максимуму, всегда будет двигаться медленно, но когда вы увеличиваете нагрузку на последние несколько процентов с 97–98% от вашего максимума до 100%, скорость непропорционально снижается.Становая тяга, которая на самом деле составляет 100% ваших возможностей (например, если муха приземлится на штангу во время подъема, вы потерпите неудачу), вполне может потребоваться 7-8 секунд от начала до конца, что означает, что вы сожжете почти все ваше топливо с самым высоким октановым числом к ​​тому времени, когда вы окажетесь в мертвой точке.

      Теперь, учитывая, что вы, , достаточно сильны , чтобы завершить подъем, блокирующая часть становой тяги на самом деле довольно проста (не то же самое, что легко). Все, что вам нужно сделать, это: вытянуть колени, бедра и спину и отвести плечо назад, чтобы подъем можно было считать завершенным.

      Если для этого нужен сигнал, это может быть просто , толкнув бедра вперед , что-то вроде толчка бедром. Если у вас проблемы с разгибанием позвоночника в верхней части или у вас «мягкие колени» (не полностью выпрямленные), полезной визуализацией может быть представление цепи, прикрепленной к макушке, которая тянет вас вверх.

      С уважением, много лет назад я заблокировал становую тягу.

      Опускание штанги

      Вы сделали это! Вы заблокировали гриф и полностью выпрямили тело, приняв вертикальное положение.Если вы участвуете в соревнованиях, вам придется подождать, пока рефери выдаст вам оценку « Down! “-команда, но в противном случае пора опустить планку.

      Здесь нужно затронуть две вещи:

      • Как правильно установить штангу .
      • Есть ли преимущество в силе в том, чтобы медленно опускать штангу во время тренировки?

      Техника опускания перекладины довольно проста — вы просто делаете шаги назад от тяги, хотя мы слегка сжимаем ее на две отдельные фазы:

      1. Петля бедренная. Включите эксцентрик, отодвинув ягодицу назад и наклонив туловище вперед. Колени сгибаются, но не так быстро, как бедро. Опускайте штангу вдоль ног так, пока не освободите колени.
      2. Сгибание колена . Когда штанга коснется ваших колен, вы, вероятно, наклонитесь вперед настолько, насколько это возможно. На этом этапе вы выполняете остальную часть движения коленями и просто сгибаете их, пока штанга не коснется земли.

      Больший выигрыш от управляемого эксцентрика?

      Сложная часть становой тяги — это подъем — фаза , концентрическая фаза .Это то, с чем вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, и спуск вниз (эксцентрическая фаза , ) — это в основном формальность, когда единственное правило — опускать штангу с контролем и удерживать ее хватом до тех пор, пока она не коснется пола.

      Большинство пауэрлифтеров устанавливают планку настолько быстро, насколько могут, как на тренировках, так и на соревнованиях. Вероятно, этому есть несколько причин, в том числе то, что эксцентрики неудобны, а установка планки с ударом нагрузки выглядит и звучит довольно круто (эй, это так), но основная указанная причина — специфичность .

      Принцип специфичности доказал, что он безраздельно господствует во всех видах спорта, и в становой тяге вы соревнуетесь в концентрической, а не эксцентрической фазе. Кроме того, если вы сбережете энергию на спуске, разве вы не сможете сделать еще несколько хороших концентрических повторений, прежде чем вы устанете в течение дня?

      Это может быть так.

      Это тоже может быть недальновидным.

      В нескольких исследованиях сравнивали концентрических приростов силы по протоколам тренировок, где вы выполняете только концентрические повторения или концентрические + эксцентрические (то есть нормальные тренировки) повторения, и обнаружили, что концентрические + эксцентрические тренировки дают больший концентрический прирост силы — , даже если вы выполняете в два раза больше концентрических повторений, чтобы объем соответствовал двум тренировочным протоколам.

      Что это может означать для тренировки в становой тяге? Что даже если вы выполните в два раза больше повторений, когда вы быстро опускаете штангу (без реального торможения ее падения), вы все равно не получите такого хорошего прироста, как если бы вы действительно замедляли штангу и опускали ее ниже. скажем, хотя бы две секунды.

      Таким образом, немного больше работы и дискомфорта, вложенное в вашу тренировку становой тяги в форме более продолжительных эксцентрических упражнений, может принести хорошие дивиденды. И я лично обнаружил, что это на самом деле не уменьшает количество хороших подходов и повторений, которые я выполняю во время тренировок, поэтому оправдание, что «Я экономлю энергию, чтобы выполнять больше концентрических повторений» , не только кажется неправильным (в ощущение, что концентрическая + эксцентрическая тренировка дает лучший прирост силы, даже если вы удвоите количество повторений в концентрической тренировке), это также не то, что происходит в реальной жизни.

      Хороший совет, если вы хотите попытаться акцентировать эксцентрическую фазу в становой тяге, — просто сыграть на руку Planet Fitness и т. П. И попытаться опустить планку, не создавая шума. Ирония прекрасна.

      Как стать сильнее в становой тяге

      Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в становой тяге. Как вы это делаете?

      Вес, который вы можете поднять в становой тяге, определяется величиной силы, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, разгибателях бедра, колена и спины) и перенести на штангу.Чтобы поднять больший вес, вы должны приложить больше силы к перекладине.

      Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три разных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

      1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование. Более крупная мышца создает больше силы, а более жесткое сухожилие передает ее в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,85) с показателями становой тяги.
      2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
      3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное поднятие планки с пола позволяет максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

      В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите стать лучше в становой тяге, то вам лучше до некоторой степени тренировать становую тягу. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым пунктом выше.

      • Чтобы нарастить более крупные мышцы , вам просто нужно тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы нарастите большие и сильные ягодицы с помощью толчков бедрами (например), у вас все равно будет более крупный и сильный разгибатель бедра, когда вы вернетесь к становой тяге.
      • Жесткость сухожилий увеличивается от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
      • Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно метод требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, который вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

      Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку по становой тяге на две отдельные цели:

      1. Создание более крупных и сильных мышц.
      2. Специальная практика становой тяги.

      Итак, становая тяга сама по себе, конечно, прорабатывает все необходимые мышцы для становой тяги, но ограничение себя только становой тяги может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

      Связь между становой тягой 1ПМ и массой без жира у 20 элитных пауэрлифтеров.(Бречу, 2002)

      Более благоприятным для долгосрочного прироста силы могло бы быть сохранение в тренировке части конкретной практики становой тяги, а затем добавление работы по гипертрофии для основных мышц, задействованных в становой тяге:

      Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

      Тренировочный объем становой тяги

      Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

      • Статус обучения. Чем больше вы привыкли к тренировкам, тем больше вы сможете справиться с ними и, скорее всего, вам понадобится.
      • Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые.
      • Питание. Калории и белок — это валюты адаптации. Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
      • Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

      Взаимосвязь между приростом силы и тренировочным объемом имеет перевернутую U-образную форму, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

      Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам нужно сделать выбор, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

      Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе.

      Верхний предел продуктивного тренировочного объема менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня.

      Остановка подходов за несколько повторений до отказа, вероятно, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться. Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как становая тяга.

      Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих наборов становой тяги. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

      Рекомендации относятся к рабочим комплектам. Это сложные подходы, которые, как правило, выполняются не до отказа, но оставляют 1-2 повторения в баке.

      • Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к приседаниям, возможно, 1-2 раза в неделю и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Он также может быть подходящим для атлета среднего уровня, который либо сужается, либо придерживается минималистичного подхода к становой тяге, при этом, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе мускулатуры в становой тяге.
      • Средний объем, 6–13 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточном этапе. Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите приседания и дополнительные тренировки по становой тяге, общий объем будет предъявлять довольно высокие требования к вашему восстановлению. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
      • Большой объем, 14-20 подходов в неделю: для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее становая тяга поднялась на следующий уровень, или для продвинутого атлета.Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой приседаний и вспомогательной работой. Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного времени, а некоторым лифтерам это может показаться слишком большим, и средний объем работает лучше.

      Тренировочный объем мышц, используемых в становой тяге

      Для оптимального прироста в становой тяге вы, вероятно, захотите тренировать мышцы основного движителя больше, чем если бы вы использовали только становую тягу. Меняя упражнения, вы, вероятно, сможете снизить риск травм от чрезмерного использования.

      Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за период 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Тем не менее, большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

      Если ваш объем становой тяги соответствует среднему (6–13 подходов в неделю) или даже высокому (14–20 подходов в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете всех основных тягачей. Добавьте к этому приседания хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц.

      Однако и приседания, и становая тяга могут быть довольно утомительными, и может быть место для некоторых «более легких» упражнений для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

      Частота тренировок в становой тяге

      Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп населения, частота тренировок с отягощениями, похоже, не влияет на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

      Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

      Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

      Примерное ограничение на количество рабочих подходов становой тяги за одно занятие может быть где-то в районе 10 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два занятия раньше, чем это, возможно, на 8 подходов. наборы.

      Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

      • Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: 1 сеанс в неделю.
      • Средний объем, 6–13 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
      • Большой объем, 14–20 подходов в неделю: 2–3 занятия в неделю.

      Считается, что становая тяга требует более длительного отдыха между тренировками по сравнению с приседаниями или жимом лежа. Это, однако, не отражено в исследованиях, посвященных изучению утомляемости после интенсивных тренировок по трем упражнениям.

      Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю, а приседания — 2,2 ± 1,0 раза в неделю.

      Примерно 1-2 тренировки становой тяги в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует приседания или аналогичные движения нижней части тела. Большинство атлетов, вероятно, могут выполнять одну тяжелую становую тягу в неделю, тогда как две тренировки в неделю могут потребовать от большинства лифтеров немного снизить интенсивность. Классические рекомендации по адаптации к большей нагрузке, которые вы можете использовать для становой тяги, следующие:

      1. Сначала увеличьте частоту. Перейдите от одной тренировки становой тяги к двум, более или менее разделив текущий тренировочный объем на две части.
      2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы вы были в безопасности, сделав слишком много и слишком рано.
      3. Наконец увеличьте интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкли к двум тренировкам становой тяги в неделю, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

      Стратегия, которая нам нравится и которую мы используем в нашей популярной программе становой тяги Deadlift Disco (которую вы можете найти в нашем приложении), заключается в том, чтобы проводить две сессии становой тяги в неделю:

      1. Одна тренировка (понедельник) с обычной становой тягой.
      2. Еще одна тренировка (пятница) с вариантом становой тяги — в случае Deadlift Disco мы используем становую тягу с паузой.

      Как правило, вторая тренировка немного легче, чем обычная тяга, и может состоять из вариаций, которые помогут вашему стилю соревнований. Мы считаем, что становая тяга с паузой — вообще полезный вариант, но другими вариантами могут быть становая тяга с дефицитом, становая тяга со штангой или тяга со стойкой.

      Нагрузка и повторения в становой тяге

      Ваша сила может улучшиться от тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите улучшить, ну, поднимая тяжелые веса.

      Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или менее.

      Есть несколько подходов к повторениям и нагрузкам, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (то есть поднимайте тяжести время от времени) и прогрессивную перегрузку (например, добавление веса или количество повторений).

      Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона для структурирования ваших тренировок в контексте двух принципов, упомянутых выше.Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

      • Обучение пирамиде. Увеличивайте веса по пирамиде во время тренировки. Например, сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую тренировку с более тяжелыми весами, но при этом получите хороший объем.
      • Отбросьте удар на 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ — это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас.Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Что-то вроде 6–10 подходов по 2–3 повторения может быть подходящим.
      • Тяжелые подъемники с поддержкой плюс. Работайте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем сделайте 1–2 более легких повторных подхода, а затем воспользуйтесь объемом из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

      Вспомогательные упражнения для становой тяги

      Вспомогательные упражнения можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

      • Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышц , используемых в подъеме.
      • Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают выполнение или технику подъема.

      Примечание: одно упражнение может соответствовать обеим категориям.

      Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

      Вспомогательные упражнения для мышц, используемых в становой тяге

      Основными движущими силами в становой тяге являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы) и разгибатели спины (в основном нижняя часть спины), так что это те мышцы, которые вам следует больше всего заботить об укреплении и росте.

      Варианты упражнений для гипертрофии — это в большей степени вопрос личных предпочтений, чем что-либо еще. Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, поддерживать хороший контакт мышц и при этом не болеть — тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

      Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в дополнение к тренировкам для мышц, задействованных в становой тяге. Если вы усердно выполняете приседания и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2–3 подхода по 1–2 тренировки в неделю.Если вы делаете становую тягу с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем вспомогательных упражнений.

      Вариации становой тяги для усиления или улучшения техники становой тяги

      Лучшее упражнение для улучшения вашей техники и производительности становой тяги — это становая тяга. Но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

      Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов становой тяги, которые вы можете использовать для усиления своей тяги или улучшения своей техники.Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, и значительно сокращают объем вашей другой тяги. Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами становой тяги, если вы уже тренируетесь в большом объеме, а не складывать их поверх него.

      • Пауза в становой тяге. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу как можно ближе к полу (всего на дюйм или около того выше) и на счет до трех.
      • Дефицит становой тяги. Может использоваться для усиления старта в становой тяге, а также может потребовать дополнительных тренировок для ваших ног. Сделайте это, встав на платформу с грузами или какой-нибудь прочный блок высотой около 1–4 дюймов, чтобы вам пришлось потянуться дальше, чтобы схватить и поднять штангу.
      • Реечные тяги. Полезно для того, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам в руках и перегрузить более позднюю часть становой тяги. Выбирайте высоту стойки по своему усмотрению, но обычно следует начинать со штанги чуть ниже колен.
      • Становая тяга со штангой. Распределяет нагрузку между разгибателями бедра и колена более равномерно и немного разгружает спину. Может быть полезен для более сбалансированного развития нижней части тела и удобен для спины.

      Если вы определили потребность в одном из вышеперечисленных упражнений или просто хотите внести больше вариаций в свою тренировку, вы можете попробовать заменить около 30–50% становой тяги одним из них. Или, если вы тренируете становую тягу два или более раз в неделю, вы можете полностью переключить один из дней на вариант.В некоторых тренировочных блоках, когда вы далеки от соревнований, у вас может вообще не быть регулярной становой тяги в вашем распорядке.

      Программы тренировок становой тяги

      Это много информации о становой тяге, но как превратить это в программу тренировок по становой тяге?

      Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, средних и продвинутых атлетов соответственно.

      Примерное определение этих трех может быть следующим:

      • Новичок: Тот, кто плохо знаком с становой тягой.Можно ожидать, что от тренировки к тренировке вы станете сильнее.
      • Промежуточный: Тот, кто тренирует становую тягу около шести месяцев (плюс-минус несколько месяцев). Можно ожидать, что от недели к неделе будет становиться сильнее.
      • Продвинутый уровень: Тот, кто занимается становой тягой год или больше. Можно ожидать, что он станет сильнее от месяца к месяцу или от тренировочного блока к тренировочному.

      Подробнее об этих определениях можно прочитать в: Как стать сильнее, Часть 3: Для продвинутых.

      Что отличает тренировку начинающих от продвинутых лифтеров?

      В первую очередь две вещи:

      • Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (т. Е. Становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Вы, очевидно, сделаете это в одной части, увеличив веса, с которыми тренируетесь, а в другой части — увеличив общее количество выполняемых подходов и повторений. На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
      • Специфичность: Чем раньше вы занимаетесь тренировкой, тем более универсальным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для тягача, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы увеличите количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике.

      Давайте посмотрим на примеры программ.

      Программа подготовки становой тяги для начинающих: 1-2 раза в неделю

      Программа становой тяги для новичков может быть простой.Он может состоять из одной тренировки, которую вы повторяете один или два раза в неделю.

      Начните тренировочную программу с легкого веса, когда вы контролируете технику.

      Тренировка становой тяги для начинающих:

      • Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений

      Если вам удалось сделать все 3 подхода по 5 повторений, увеличьте вес на 5–10 фунтов (2,5–5 кг) для следующей тренировки. Если вы не можете сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с одинаковым весом на каждой тренировке, пока не получите все повторения.

      Наша программа со штангой для новичков — отличная программа для начала. В этой программе вы будете чередовать приседания и становую тягу на каждой тренировке, которые прекрасно дополняют друг друга.

      Когда вы больше не можете увеличивать вес или даже на одно повторение между тренировками, вы готовы к промежуточной фазе тренировки.

      Программа тренировок средней тяги: 2 раза в неделю

      Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться к прогрессу от недели к неделе.Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

      Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

      Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

      Вот пример программы промежуточной становой тяги, которая состоит из одной тяжелой и одной легкой тренировки в неделю.Смысл в том, чтобы пытаться увеличивать поднимаемый вес на каждой тяжелой тренировке, в то время как легкие тренировки увеличивают частоту и объем тренировок.

      Промежуточная становая тяга, тренировка A (тяжелая):

      • Становая тяга: 3 подхода по 3 повторения x 80% от 1ПМ — как только вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
      • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
      • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

      Промежуточная тренировка B (легкая):

      • Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений — с 80% веса, использованного в тренировке А.
      • Приседания спереди: 3 подхода по 5 повторений
      • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

      Программа тренировок по продвинутой становой тяге: 2 раза в неделю

      Опытный лифтер признает, что приятные успехи новичков пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы только каждые 1-2 месяца в среднем — если вам даже повезет. Дискотека становой тяги , программа тренировок по становой тяге в нашем приложении, рассчитана на 6 недель, что, как мы обнаружили, является чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

      Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в Deadlift Disco, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: скачайте наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу самостоятельно.

      Deadlift Disco сконструирован таким образом, что вы можете тренировать его непрерывно несколько циклов подряд.Вы делаете становую тягу дважды в неделю: одна тренировка с более тяжелой тягой с регулярной становой тягой с прогрессированием в основном по интенсивности (% от 1ПМ) и одна более легкая тренировка с паузой в становой тяге.

      Разбивка по прогрессу программ следующая:

      • Объем (с точки зрения подходов становой тяги) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика в недели 3 и 4, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
      • Пик% 1ПМ увеличивается с 80% 1ПМ на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
      • Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель. , от 69% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 79% максимум на 6 неделе.

      Вот визуальное представление:

      Суть программы такова:

      1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь расширить свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
      2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6 неделе.
      3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.

      Полезное оборудование для тяги

      Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных и важных соображений, касающихся оборудования для становой тяги.

      Мы будем прикрывать:

      • Обувь
      • Мел
      • Ремень
      • Подъемные ремни

      Обувь для становой тяге

      При выборе обуви для тяги следует учитывать три основных момента:

      1. Устойчивость. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм. Для оптимальной передачи усилия на землю (которое необходимо для подъема штанги) вам необходим хороший контакт с землей.
      2. Высота. Помните: начало становой тяги — самая сложная часть, и чем больше вы наклоняетесь, тем вы слабее. Высота подошвы влияет на то, насколько вам придется наклоняться вперед, поэтому, если ваша цель — поднять как можно больший вес, выгодно использовать обувь с тонкой подошвой.
      3. Трение. Это в основном проблема для тех из вас, кто занимается сумо — с обычным положением ног (ступни примерно под бедрами) вы не очень зависите от трения. Однако у сумоистов именно это не даст ногам соскользнуть.

      Не случайно многие лифтеры предпочитают тренироваться в носках или даже босиком, если тренажерный зал им позволяет. Это ставит их близко к земле, и нет неустойчивости из-за мягкой подошвы. На соревнованиях одни и те же атлеты могут использовать тапочки для становой тяги.Лично мне нравится становая тяга в минималистичной обуви (иногда называемой идиотским названием «обувь босиком»), и сейчас использую пару Stealth II от Vivobarefoot. Подошва имеет толщину всего 3 мм и обладает отличным трением.

      Мел

      Мел — это название белого вещества, которое вы кладете в руки (а иногда и на спину, когда приседаете или жмете), чтобы высушить их и усилить трение, тем самым улучшая захват. На самом деле настоящий мел больше не используется, так как его заменили (чаще всего) карбонатом магния.Однако название мел осталось.

      Это оказывает огромное влияние на ваш хват, и как только вы пройдете фазу новичка, вы не сможете правильно тренировать становую тягу без мела или подъемных ремней.

      И, если вы никогда не пробовали рисовать мелом, ваша хватка может сдерживать вас, даже если вы об этом не подозреваете.

      Я хорошо помню, когда впервые начал заниматься становой тягой. Мои тренировочные веса составляли около 120 кг для подходов по пять, когда я купил свой первый блок мела. На следующей тренировке по становой тяге с помощью мела я мог внезапно прибавить к этому 20 кг и потянуть 140 кг на пятерок.Излишне говорить, что такое повышение производительности приведет к значительно лучшему тренировочному эффекту для всех других мышц, используемых в становой тяге. Ваш хват все равно будет проработан в достаточной степени благодаря увеличенному весу и всем остальным тренировкам, которые вы выполняете.

      Мел, вероятно, является незаменимым помощником в становой тяге.

      Ремень для тяги

      Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет ваш корпус и помогает большинству людей поднимать на 5–10% больше веса — по крайней мере, после того, как они привыкли носить пояс, вначале это может быть довольно неудобно.

      Если использование ремня позволяет вам поднимать больший вес, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших ног, бедер, трапеций и захвата. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

      А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, так как они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

      Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

      Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или аналогичном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он на самом деле улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим мышцам лучший тренировочный стимул.

      Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу или другим видам спорта, где становая тяга с поясом является обычным явлением, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировки. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может быть где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

      Подъемные ремни в становой тяге

      Подъемные ремни помогают удерживать руки на перекладине. У этого есть как плюсы, так и минусы, и вы можете узнать о них больше в разделе о рукоятке.

      Хотя вам, вероятно, не следует постоянно использовать подъемные ремни, они все же могут быть ценным инструментом в вашей спортивной сумке.

      Часто задаваемые вопросы

      Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о становой тяге.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

      Опасна ли становая тяга?

      «Доза создает яд».

      Становая тяга

      по своей сути не опасна — на самом деле, они даже использовались для успешного лечения боли в спине у пациентов с болью в спине, как в этом исследовании.

      Становая тяга

      укрепляет и нагружает ваше тело, и самое важное, что вы можете сделать для обеспечения безопасности становой тяги, это:

      1. Изучите правильную технику становой тяги. Как указано ранее в этом руководстве.
      2. Постепенно увеличивайте нагрузку и тренировочный объем. Чтобы дать вашему телу время адаптироваться.

      Если вы сделаете эти две вещи, вы, вероятно, получите награду, которую все жаждут от становой тяги: здоровую, сильную и упругую спину.

      Будет ли становая тяга увеличивать вашу талию?

      Многие люди используют силовые тренировки не только для того, чтобы работать и чувствовать себя лучше, но и для того, чтобы лучше выглядеть. Одна из желанных черт внешности — тонкая талия, возможно, в сочетании с широкими плечами и мощными ягодицами.Как в это вписывается становая тяга? И они сделают вашу талию больше?

      Давайте посмотрим на мышцы, которые в основном задействованы в становой тяге:

      Ни одна из этих мышц не сделает вашу талию больше. Напротив, развитие этих мышц улучшит вашу спортивную внешность и заставит вас выглядеть лучше как в одежде, так и без нее.

      Когда мы смотрим на стабилизирующие мышцы кора, используемые в становой тяге, мы впервые находим источник этих беспокойств. Это в основном поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.

      Поперечная мышца живота и косые мышцы живота (внутренняя и внешняя) — это три мышцы живота, которые проходят между тазом, ребрами и фасцией спины.

      Transversus abdominis (слева) и внешние косые мышцы живота (справа). Оба в некоторой степени работают со становой тягой.

      Проблема с этим мышлением двоякая:

      1. Становая тяга — не самое лучшее упражнение для тренировки этих мышц с самого начала. Они в какой-то степени от этого проработаны, но есть варианты получше.
      2. Если эти мышцы хорошо развиты, они будут способствовать вашему внешнему виду и хорошо выглядеть!

      Я еще не встречал ни одного тягача, который придерживался диеты с низким содержанием жира и был недоволен тем, как выглядит их пресс. Скорее они обнаруживают, что их пресс развился довольно хорошо.

      Не избегайте становой тяги, полагая, что она увеличивает вашу талию. Это необоснованное беспокойство. Скорее, становая тяга может быть ключевым упражнением в вашем тренировочном режиме, чтобы построить красивое тело.

      Жир делает вашу талию большой, а не становая тяга.

      Что делать в становой тяге с мертвого старта или с «отскоком»?

      Когда вы опускаете штангу на пол после становой тяги и собираетесь выполнить несколько повторений, у вас есть выбор:

      • Мертвый старт. Вы можете опустить штангу, пока она не станет полностью неподвижной, и начать следующее повторение с мертвого старта.
      • Bounce / Touch and Go. Или вы можете немедленно обратить движение в другую концентрическую фазу подъема.Это может быть более или менее преувеличено, но как бы вы это ни делали, вы все равно будете в некоторой степени использовать кинетическую энергию «отскока», независимо от того, насколько она мала.

      Прежде всего: определения. Не существует двух вариантов того, что настоящая становая тяга выполняется с мертвого старта . Вот почему это называется мертвой тягой.

      Однако это не означает, что вы не можете тренироваться так, как считаете нужным. Давайте посмотрим на эффекты двух стилей:

      Становая тяга с мертвым стартом…

      • не позволит вам выполнить столько повторений в подходе или с таким тяжелым весом.
      • больше всего похож на одинарный лифт.
      • дает вам больше практики в самой тяжелой части становой тяги.
      • улучшает вашу возможность выполнять каждое повторение одинаково.

      Становая тяга на ощупь…

      • позволит вам выполнить больше повторений в подходе или использовать более тяжелый вес. Это происходит из-за 1) кинетической энергии отскока и 2) цикла сокращения растяжения в мышцах (например, кинетической энергии, хранящейся в сухожилиях).
      • увеличивает метаболическое напряжение в ваших мышцах, так как они будут постоянно сокращаться и, таким образом, препятствовать кровотоку.№
      • частично устраняет самую сложную часть становой тяги.
      • затрудняет выполнение каждого повторения одинаково.

      Наша общая рекомендация — всегда делать становую тягу с мертвого старта, но давайте разберемся с ней, основываясь на двух тренировочных целях: сила и гипертрофия .

      Если вы делаете становую тягу, чтобы увеличить свою тягу 1ПМ , то вам, скорее всего, следует выполнять большую часть, если не все свои тренировки по становой тяге с мертвым стартом.Это даст вам возможность лучше выполнять самую сложную часть подъема, и ваши мышечные волокна должны будут делать всю работу, чтобы привести штангу в движение. Если вы сразу же перевернете подъем, как при прикосновении, то кинетическая энергия, накопленная в ваших сухожилиях, отнимет у ваших мышц часть работы, которую в противном случае пришлось бы выполнять.

      Если вы делаете становую тягу для наращивания мышц , то, вероятно, гораздо меньше имеет значение, какой стиль вы используете. Возможно, более высокий метаболический стресс постоянно сокращаемых мышц может быть благом, но с другой стороны: ничто не повредит вашим достижениям больше, чем травма, которую вы, вероятно, подвергнете большему риску, используя неконтролируемую технику прикосновения и движения. .

      Итак, наша общая рекомендация: всегда делать становую тягу с мертвого старта.

      Приведет ли становая тяга смешанным хватом к асимметричной спине?

      Смешанный захват в становой тяге означает, что вы берете гриф одной рукой пронацией (ладонью к себе) и одной рукой супинированной (ладонью обращенной в сторону).

      Возникает вопрос: приведет ли супинированная рука к разногласиям дальше по цепочке? Например, повернув плечо наружу и, может быть, даже повернув лопатку?

      У разных лифтеров разная подвижность в локтевом суставе, и некоторые из них могут супинировать руку без вращения плеча.Однако мы чувствуем, что большинство атлетов будут в некоторой степени поворачивать плечо, что приведет к немного разной длине мышц в верхней части спины. Вопрос в том, действительно ли это имеет значение?

      Мышцы верхней части спины не относятся к тем мышцам, которые в первую очередь работают в становой тяге, а это означает, что любой получаемый ими стимул довольно слаб по сравнению с тем, как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины работают в становой тяге. Это один из аргументов против асимметрии, развивающейся в становой тяге смешанным хватом.

      Другой довод против этого — разбавление . Скорее всего, вы тренируете больше спины, чем только становую тягу (а если нет, то, возможно, вам стоит). Если вы делаете тяги или подтягивания, которые непосредственно тренируют верхнюю часть спины и где положение ваших рук является симметричным, это, вероятно, окажет такое большое влияние на развитие верхней части спины, что влияние любых асимметричных стимулов от становой тяги будет незначительным.

      Компромиссом может быть использование смешанного захвата примерно в половине тренировок по становой тяге и подъемных ремней (с симметричным захватом сверху) в другой половине.Другим компромиссом было бы переключение вашего смешанного хвата между подходами, но мне лично это никогда не нравилось.

      Даже если вы сделаете 100% становой тяги тем же смешанным хватом, я все равно думаю, что у вас все будет хорошо.

      Почему у меня болит спина от становой тяги?

      Боль в спине может иметь множество разных источников, но если вы получаете их во время или после становой тяги, то есть две возможности, которые более вероятны, чем другие:

      1. Вы поднимаетесь с помощью техники, которая причиняет вам боль.
      2. Вы поднимаете больше, чем может выдержать ваша спина (либо с точки зрения веса на штанге, либо с точки зрения общего тренировочного объема).

      По вопросу техники: просмотрите методику, описанную выше. В частности, обратите внимание на положение спины и поддержку. Вы округляете спину при становой тяге? Не могли бы вы попробовать поднять более нейтральную спину, и тогда все равно будет больно? Правильно ли вы закрепляете корсет и можете ли вы поэкспериментировать с различными схемами крепления? Могли бы вы больше использовать ноги в подъеме, а спину — меньше? Это некоторые технические соображения, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы посмотреть, поможет ли что-нибудь.Получите помощь друга или тренера, который знает, как делать становую тягу, или снимите себя на телефон во время подходов, чтобы пересмотреть свою технику становой тяги.

      Конечно, никакая техника в мире не поможет вам, если вы тренируете гораздо больше, чем ваша спина готова. Вы всегда должны постепенно адаптироваться к более высоким тренировочным нагрузкам, а быстрое увеличение тренировок — частый источник травм. Попробуйте уменьшить объем становой тяги до 30–50% на несколько недель и посмотрите, поможет ли это. Если виной всему была чрезмерная тренировка, этой разгрузки может быть достаточно, чтобы позволить вашей спине восстановиться.

      Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по становой тяге.

      Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

      Если вы хотите попробовать одну из наших популярных программ, например, Deadlift Disco , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

      >> Вернуться в каталог упражнений.

      Список литературы

      Становая тяга

      в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

      День становой тяги — мой любимый день недели.

      Прочитав это полное руководство по становой тяге — часть нашей серии Strength 101 — оно станет вашим тоже!

      Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

      Обучение людей становой тяге и привыкание к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

      Мы проверяем видео-формы через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

      Если это похоже на то, что вас интересует…

      Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе коучинга! Выучить больше:

      О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101 Guide , которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

      Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

      Загрузите наше подробное руководство.

      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
      • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

      Давай сделаем это.

      Каковы преимущества становой тяги?

      Становая тяга — это настоящее движение всего тела.

      В то время как большинство людей считают это упражнением для спины, другие утверждают, что это упражнение для ног.

      В моей книге это упражнение « все, «.

      А я кто?

      Я Стейси Ардисон. Мне нравится Legend of Zelda.

      Это я, тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

      В 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

      Но потом я влюбился в тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

      Сейчас я регулярно занимаюсь пауэрлифтингом и старшим тренером программы коучинга Национальной федерации, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

      Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

      Так почему становая тяга такая замечательная?

      Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу своего тела:

      • Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
      • Ваши плечи и трапы удерживают вес и устойчиво удерживают его.
      • Ваша спина и корпус помогают удерживать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
      • Задняя цепь [1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

      Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одно и то же: становая тяга.

      Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

      Еще веселее! Кроме того, становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

      Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого движения, более «функционального».

      От продуктового магазина до перемещения предмета мебели или подъема ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

      По мере того, как вы тренируетесь в становой тяге в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

      Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело умеет правильно справляться с весом).

      И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, значительно улучшится после становой тяги.

      Не будь тем парнем / девушкой с проблемами спины из-за того, что поднял этот случайный предмет!

      Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

      Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший мерил силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

      Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

      Что такое правильная форма становой тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

      Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый груз с земли (отсюда и название, да).

      Становую тягу можно научить одним предложением:

      «Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли.”

      Это выглядит так (это Стив из команды NF, весит 420 фунтов):

      Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

      Вот , как выполнять обычную становую тягу со штангой:

      1. Подойдите к штанге и под штангу, слегка наклонив ступни наружу на ширине бедер.
      2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
      3. Согните ноги в коленях, пока гриф почти не коснется ваших голеней.
      4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
      5. Поднимите штангу над землей (это помогает думать: «Прижмите ВНИЗ в пол ступнями через пятки»).
      6. Продолжайте надавливать ногами, пока штанга не пройдет через колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
      7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
      8. Дай пять самому себе, когда делаешь становую тягу.

      (не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже)

      Ой, что это?

      Вы хотите БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

      ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

      * ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда разминайте как следует и начинайте только со штанги, даже в становой тяге!

      1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами. Если вы только начинаете движение, начните с пластин весом 5–10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно до того места, где она была бы с прикрепленными пластинами 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренировочные пластины такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

      2. Подойдите к перекладине, как будто вы собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны быть на ширине бедер (8-12 дюймов) друг от друга, а ступни должны быть слегка наклонены наружу на градусов (5-10 градусов).
      3. Посмотрите вниз — перекладина должна быть выше середины вашей ступни. Если вы носите туфли на шнурках, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

      ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

      Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять перед тем, как оторвать штангу от земли (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

      1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. Ваши ноги в этот момент должны быть прямыми. Ширина вашего захвата будет немного за пределами ваших ног, но не так близко, как они соприкасаются. На данный момент подойдет простой двойной захват сверху (обе ладони обращены назад). Подробнее о вариантах в захвате мы поговорим позже!
      2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. При этом ваши голени будут выдвигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
      3. Выпрямите грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя в грудь для устрашения. При этом ваша спина должна уплощаться, а позвоночник принять нейтральное положение.

      Это последняя исходная позиция в становой тяге: все напряжено и в правильном положении, и вы готовы к тяге.

      Подводя итоги, мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

      Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторюсь.

      Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

      Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

      ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

      Если ваша установка выглядит и ощущается хорошо, вы готовы к работе.

      Вот стандартная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

      Вот эти шаги в письменной форме.

      Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (например, глубокий вдох), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными с выпяченной грудью, пройдите вниз через пятки, и гриф должен оторваться от земли:

      1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны уметь шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете перекладину вверх.
      2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга стриптизершей» — это когда ваша ягодица поднимается впереди груди.
      3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за перекладину — они совсем не сгибаются и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
      4. Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время — вы буквально будете тянуть ее вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
      5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Когда штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
      6. В верхней части движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовящимся ударить его по груди.
      7. Вверху не растягивайтесь слишком сильно и откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, а все остальное было напряженным.

      Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

      Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоть себя пополам или получить другую травму.

      Вот почему мы создали не только это замечательное руководство по становой тяге, но и способ проверить технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

      Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей онлайн-программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

      Правила становой тяги. Давайте научим вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

      Установка штанги вниз (Стоит ли опускать штангу в становой тяге?)

      Хорошо! Вы оторвали вес от земли и закончили движение. Но что теперь !?

      Ваше тело должно опускаться все одновременно, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

      Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедра назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

      Не разблокируйте колени в первую очередь, так как это вызовет много неловких движений и, возможно, округлится нижняя часть спины).

      ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

      Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

      Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге возникает из-за людей, которые очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют тугоподвижность, а затем неправильно опускают штангу.

      Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

      Стоит ли опускать штангу во время становой тяги?

      Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованна, чем концентрическая (поднимающая) часть становой тяги.

      Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

      На наш взгляд, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы порекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъем не засчитывается, если вы его уроните).

      Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и тренироваться в том, чтобы подбирать его.

      Между прочим, у нас есть огромное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

      Получите руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже!

      Загрузите наше подробное руководство.

      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
      • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

      Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

      Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете держаться за перекладину, вы не можете ее поднять!

      Вот как быстро улучшить силу захвата.

      Когда дело доходит до становой тяги, есть два основных способа захвата.

      # 1) Двойной захват сверху. Ваши ладони обращены к телу.Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

      # 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает гриф сверху, а другая рука захватывает его нижним хватом.

      Смешанный хват имеет много недостатков:

      • Он неравномерно нагружает ваши плечи
      • Может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, в которой ваша ладонь обращена наружу.
      • Вам легче быть неравномерным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

      Так зачем смешанный хват?

      Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы с большей вероятностью не потерпите неудачу в тяжелом подъеме.

      Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые подъемы смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о силовой работе с хватом.

      # 3) Рукоятка с крючком : с помощью этой ручки вы кладете большие пальцы под пальцы.

      Этот тип захвата предпочтительнее смешанного, так как он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

      .

      Больно как ад!

      Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться с этим, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

      Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно, и изначально не будет очень полезным.

      Однако после того, как вы начнете нагружать штангу, мел будет чрезвычайно полезен для удержания штанги (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

      Кстати…

      Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

      # 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

      Эххх, наверное, нет.Ловушки S могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к снижению силы захвата в дороге.

      Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

      Краткий ответ: c стратегически использует ремни при выполнении становой тяги большого объема, но не полагайтесь на них регулярно при максимальных подъемах: улучшите силу хвата.

      Вместо этого мел, более прочный хват и крюк для максимального подъема — ваш друг!

      # 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

      Нет.

      Перчатки

      фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает надежность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

      Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

      Используйте вместо этого мел, мой друг.

      Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например, разорванной мозоли.

      Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — обязательно позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

      # 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

      Начиная работу, вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

      Однако, когда вы набираете очень большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

      Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

      Примечание: Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

      Вот видео, на котором Энтони Мичал поднял 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

      # 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

      БОЛЬШОЙ вопрос.Меня не волнует, что это за обувь, главное, чтобы она была плоской.

      У вас действительно есть четыре варианта обуви для тяги:

      1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично подходят. Лично я предпочитаю делать становую тягу либо в носках, либо в минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с воздушными пузырьками на пятках.
      2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Здесь можно немного пофантазировать, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
      3. GO BAREFOOT: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
      4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

      Все еще здесь, а? Удивительный!

      Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей.Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

      Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

      Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

      7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

      ЭТОГО НЕ ДЕЛАЙТЕ:

      # 1) Rounded Back — не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Позволять нижней части спины вообще округляться — это огромное нет-нет. [2]

      # 2) Взгляд вверх (шеей) — Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

      # 3) Гиперэквивалент в конце движения — Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперрасширение на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

      # 4) Выполнение становой тяги как приседания со штангой в руках. Вы не начинаете приседать и вставать — это другое движение.

      # 5) Пуск штанги вперед — Штанга должна оставаться над средней линией и тянуться вверх по всему телу во время всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

      # 6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем ваша грудь (также известная как «становая тяга стриптизерши») — ваша грудь должна руководить движением, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

      # 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы поднять штангу быстрее.

      НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я вас слышу — Лично я много лет занимался становой тягой в плохой форме и даже не осознавал этого.

      Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», которые помогли мне правильно начать становую тягу.

      Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

      Форма чеков и эксперт прямо у вас в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

      Какие бывают типы становой тяги?

      До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

      Существует МНОГО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (то есть, если у вас есть лодка).

      Вот 8 различных вариантов становой тяги:

      1) Обычная становая тяга — Ваши руки находятся чуть выше ступней, примерно на ширине плеч. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

      2) Становая тяга сумо — Ваши руки находятся внутри ступней с более широкой позой.

      3) Становая тяга с шестигранной или трап-грифом — Используйте специальную штангу, предназначенную только для становой тяги, которая изменяет биомеханику.

      4) Становая тяга рывком — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

      5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в пояснице).

      6) Дефицит становой тяги: Это движение увеличивает диапазон движения вашей становой тяги, так как ваши ступни приподняты по сравнению со штангой.

      7) Тяга со стойки: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений в становой тяге, поскольку штанга поднимается выше.

      8) Варианты становой тяги с гантелями: Для вспомогательной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

      Это руководство касалось в первую очередь обычной становой тяги, потому что это отличный вариант для новичков и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

      Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

      Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

      1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
      2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
      3. Подумайте о сотрудничестве с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

      Позвольте нашему тренерскому штабу научить вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

      О, и не забудьте взять наш Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже :

      Загрузите наше подробное руководство.

      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
      • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

      Часто задаваемые вопросы по становой тяге

      # 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

      Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильное исходное положение, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

      Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

      # 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

      Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовая тренировка 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

      Каждую неделю ваша цель должна состоять в том, чтобы поднимать НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

      Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

      Итак, начнем с малого. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

      # 3) «Что мне делать:« дотронься »или« остановись », если я делаю подход из нескольких повторений?»

      Тупиковая остановка означает, что вы должны позволить весу полностью осесть на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касайся и уходи» означает, что вы, по сути, подпрыгиваете вес в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

      Повторы Touch and Go стали проще:

      • Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро движется в обратном направлении.
      • Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
      • Bounce: Если вы находитесь в тренажерном зале с резиновыми отбойниками, эти пластины фактически будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

      ОДНАКО, в то время как повторения «на ощупь» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если вы не сбрасываете каждое повторение, и легче устать.

      Большинство людей получают травмы в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

      По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам перезагружаться, получать правильную форму и правильно дышать при каждом повторении.

      Да, если вы выполняете CrossFit WOD, вы, возможно, занимаетесь прикосновением и тратите время.Потрясающий. Ты делаешь, бу.

      # 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

      Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

      (Кстати, вот как вы можете составить свою собственную программу тренировок.)

      Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

      Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.На самом деле это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу своим более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

      Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

      И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Между тем, они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

      В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

      Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая поможет вам быстро поднять более 400 фунтов! *

      * Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

      Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Выучить больше:

      Выходи и становая тяга: в деталях

      Я так рада, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это идеальное физическое и умственное упражнение.

      Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

      1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

      Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

      Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

      2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

      Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

      3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

      Загрузите наше подробное руководство.

      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
      • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

      Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила , автор сказал:

      «Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи».

      Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, что еще вы можете сделать?

      У меня к Вам большой вопрос:

      • Собираетесь ли вы начать заниматься становой тягой СЕГОДНЯ?
      • Если не сегодня, то как насчет ЗАВТРА?

      Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

      Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

      Большой или маленький, какие вопросы у вас есть по становой тяге?

      -Staci

      P S: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

      ###

      фото / СМИ: [3]

      .

    Разгибание руки назад в наклоне: Запрашиваемая страница не найдена!

    22.01.1971 0 Разное

    варианты техники стоя и сидя с гантелью

    Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.

    Содержание

    Польза и недостатки упражнения

    Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

    Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

    • Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
    • Нагружает все головки трицепса.
    • Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
    • Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
    • Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
    • Отлично подходит для пампинга.
    • Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

    Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

    Какие мышцы работают

    Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

    Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

    Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

    Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

    Техника:

    1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
    2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
    3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

    Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

    • Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
    • Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
    • В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
    • Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
    • Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

    Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

    Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

    Техника:

    1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
    2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
    3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
    4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.

    • Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
    • Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
    • Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

    Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

    Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

    Техника:

    1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
    2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
    3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

    Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

    Рекомендации

    • Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
    • Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
    • Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
    • Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
    • Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

    Отведение рук на трицепс в наклоне в видео формате

    А также читайте:
    Лучшие упражнения для трицепса с гантелями →
    Тренировка трицепса в зале для мужчин →
    Упражнения на трицепс для девушек →
    Как накачать трицепс дома →

    Упражнение Разгибания руки с гантелью в наклоне

    Разгибания руки с гантелью в наклоне

    Описание

    Данное упражнение поможет достичь симметрии левого и правого трицепса, а также, отточит их форму и рельеф.

    Разгибание руки с гантелью в наклоне, как никакое другое упражнение, подстёгивает рост трёхглавой мышцы, особенно во время «застоя». В первую очередь, благодаря тому, что угол воздействия на трицепс в этом упражнении, отличается от угла воздействия в любом другом.

    Помимо этого, в момент когда Вы держите руки полностью выпрямленными назад, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трёхглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются.

    Регулярно выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в боевых искусствах, санном спорте, теннисе и спринте.

    Техника выполнения упражнения

    Встав боком к скамейке и наклонившись, упритесь в неё левыми ладонью и коленом. Правая нога должна стоять чуть сзади, торс при этом находится в горизонтальном положении. Рука, на которую Вы опираетесь, выпрямлена и перпендикулярна скамье. В качестве альтернативы, можно не упираться коленом в скамью, а просто выставить левую ступню на шаг вперёд. Главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

    Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец был впереди и поднимите локоть до уровня спины или немного выше, выполнять это действие нужно сгибая руку. В начальном положении, угол в локтевом суставе, у руки, которой Вы выполняете подход, должен быть прямым, гантель в это время свисает вниз (ориентируйтесь на то, что предплечье должно быть перпендикулярно полу). Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Напрягите трицепс и выпрямляйте руку, при этом часть руки от плеча до локтя остаётся неподвижной.

    Верхней точкой выполнения упражнения, будет положение, когда рука полностью выпрямлена и находится чуть выше торса или на одной линии с ним. Достигнув этой точки, выдыхайте, изо всех сил напрягайте трицепс и держите руку чуть выше спины, выпрямленной пару секунд. Плавно верните гантель в исходное положение, при этом, верх руки всё так же остаётся неподвижным. Чтобы выполнить подход другой рукой, повернитесь к скамье другой стороной и повторите те же манипуляции. Одинаковое количество повторений каждой рукой и будет одним подходом.

    Рекомендации

    Торс должен быть строго в горизонтальном положении. В том случае если плечи выше бёдер, амплитуда движений сокращается и трицепс не получается необходимой нагрузки. Задержка дыхания, так же, необходима. Она помогает удерживать торс и верх руки в горизонтальном положении.

    В первую очередь, эффективность упражнения зависит от соблюдения техники и правильного движения. Если локти располагаются ниже уровня спины или Вы выпрямляете руку не полностью, то максимального сокращения трицепса не будет. Трезво оценивайте свои силы. Если веса будут слишком большими, то в исходном положении Вы будите делать рывок, стремясь сдвинуть их из мёртвой точки, как следствие – Вы не сможете выпрямить руку полностью. Возьмите в качестве ориентира, для правильного выполнения упражнения, то, что в нижней точке гантель должна быть под локтём. Если в то время как Вы её опускаете, она выдвигается вперёд, за линию, которая проходит через локоть, то разгибаться рука будет по инерции, а не за счет усилий трицепса.

    Если Вы хотите увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, упражнение надлежит делать в два этапа. Удерживайте локоть на уровне спины, выпрямляйте руку и сделав короткую паузу поднимайте выпрямленную руку максимально высоко. Поднимая плечо рабочей руки, следите за тем, чтобы торс был зафиксирован и не поворачивался (часто так делают, чтобы помочь себе поднять гантель). Это искривляет позвоночник и разгружает трицепс. Работает только рука, разгибаясь в локте, остальные части тела должны быть максимально неподвижны.

    Упражнение имеет ещё одну вариацию: Разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Это упражнение допустимо выполнять только людям, имеющим большой опыт тренировок, а также, очень сильные мышцы поясницы и ног. Только достаточно опытный человек сможет не только поднимать гантели выше уровня спины, но и держать торс на весу в горизонтальном положении.

    Изображения

    Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

    Видео

    Разгибание руки в наклоне: техника выполнения и фото

    Существует довольно много упражнений, развивающих рельеф трицепса. Сегодня мы подробно рассмотрим одно из них – разгибание руки в наклоне с гантелью. Обычно его используют в качестве дополнения к тренировочной программе опытные бодибилдеры, которые хотят внести в занятия разнообразие и не дать мышцам привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Многие недооценивают разгибание руки на трицепс в наклоне и оставляют его на потом. А между тем данное упражнение очень даже полезно.

    Польза упражнения

    Разгибание руки в наклоне позволяет отточить форму и рельеф трехглавой мышцы плеча. Упражнение дает возможность проработать все головки трицепса и подстегивает его быстрый рост, даже в период «застоя». Главная тому причина – необычный по сравнению с другими упражнениями угол воздействия на целевую мышцу. Кроме того, в момент пикового сокращения, когда спортсмен держит руку параллельно полу, трицепс дополнительно получает статическую нагрузку. Оба фактора позволяют подключить к работе те мышечные волокна, которые в других упражнениях не задействуются.

    Регулярно выполняя разгибание руки с гантелью в наклоне, можно добиться красивого рельефа трицепса. А также повысить свои показатели в различных видах спорта. Новичкам, которые еще не достигли должной массы, выполнять разгибание руки в наклоне нет смысла. Во-первых, оно создано для проработки рельефа – «огранки» уже накачанной мышцы. И во-вторых, без должной подготовки могут возникнуть проблемы с техникой.

    Целевой мускул

    Прежде чем приступить к обсуждению техники выполнения упражнения, немного поговорим о трицепсе. Трехглавая мышца плеча (трицепс) отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Она нуждается в тщательной прокачке и хорошо отзывается на регулярные нагрузки.

    Данный мускул состоит из трех пучков и является наиболее крупной мышцей руки. Многие забывают о трицепсе и уделят все свое внимание бицепсу. Это неверно по двум причинам. Во-первых, тело должно развиваться гармонично. Во-вторых, без проработки трицепса сделать руки объемными не выйдет.

    Техника выполнения

    Правильная техника – залог эффективного выполнения любого упражнения, и разгибание руки в наклоне не является исключением. Отточить правильную технику в данном случае немного тяжелее, чем в других упражнениях на трицепс. Поэтому для начала рекомендуется потренироваться у зеркала с небольшим весом снаряда. Итак, техника состоит из таких этапов:

    1. Для начала станьте боком к скамье, прогнитесь вперед в пояснице, обопритесь о скамью одной рукой и коленом. Чтобы корпус перешел в горизонтальное положение, отодвиньте вторую ногу слегка назад. Опорная рука должна быть ровной и стоять перпендикулярно скамье. Некоторым спортсменам удобнее не опираться коленом, а просто раздвигать ноги в положении широкого шага. Постановка ног в данном случае не принципиальна. Главное, чтобы корпус был параллелен полу и немного согнут в пояснице.
    2. Теперь можно взять гантель. Снаряд берется простым (прямым) хватом, то есть рука разворачивается ладонью к корпусу. Теперь нужно согнуть руку в локте до прямого угла и поднять локоть к широчайшим мышцам. Нужно стремиться, чтобы плечевая часть руки была параллельна корпусу, а предплечье перпендикулярно. Оно расслаблено свисает вниз со снарядом. Запомните это положение, именно оно является исходным.
    3. Глубоко вдохнув, нужно задержать дыхание и выровнять руку. При этом проследите, чтобы двигалось именно предплечье, а верхняя часть руки была неподвижной. Постарайтесь, чтобы в верхнем положении рука максимально сравнялась с туловищем или даже поднялась немного выше него.
    4. Дойдя до момента, когда рука по максимуму поднялась, нужно сделать выдох и постараться на несколько секунд максимально напрячь трехглавую мышцу плеча.
    5. Теперь максимально подконтрольно можно вернуть предплечье в исходное положение. При этом стоит проследить, чтобы плечо оставалось неподвижным.
    6. Сделав запланированное количество подъемов одной рукой, переходите на другую. Это и есть подход, после которого следует небольшая пауза.

    Важные нюансы

    Чтобы добиться успеха, важно делать все правильно и обдуманно. Особое внимание стоит обратить на такие моменты:

    1. Туловище в обязательном порядке должно быть в горизонтальном положении. В противном случае амплитуда движения сильно сократится, и вы не сможете дать трицепсу предельную нагрузку. А ведь именно в этом и есть суть упражнения.
    2. Остановка дыхания в активной фазе упражнения нужна для того, чтобы спортсмену было легче удержать корпус и руку в правильном положении.
    3. Если вы зафиксируете локоть в неправильном положении (ниже широчайших мышц спины) или будете не до конца разгибать руку, то предельного сокращения мускула не получится достичь.
    4. Не стоит стараться покорить слишком большой вес. Многие начинающие спортсмены берут чересчур тяжелые гантели, в результате чего им приходится делать рывки в начале движения, для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. А в конце – чтобы выпрямить руку. В результате о подконтрольном выполнении и речь идти не может.
    5. В нижней точке гантель должна располагаться прямо под локтем, перпендикулярно туловищу и полу. Если завести ее вперед, к плечу, то в начале подъема вам будут помогать силы инерции. Нам это ни к чему, так как наша главная задача – проработать мускул, а не сделать большое количество повторений.
    6. Чтобы длинная головка трицепса получила максимальную нагрузку, попробуйте делать упражнение в два этапа. Первый – подъем гантели и выравнивание руки. Второй — легкий подъем ровной руки над корпусом.
    7. Корпус должен быть параллелен полу. Не стоит поворачивать туловище и плечи, чтобы помочь себе поднять вес. Это приведет не к прокачке трицепса, а к нагрузке позвоночника, которая нам вовсе ни к чему.
    8. Есть более сложный вариант упражнения – разгибание в наклоне двумя руками сразу. В этом случае скамья не понадобится. Новичкам будет довольно сложно удерживать корпус в правильном положении и выполнять при этом подъемы, поэтому данная модификация подходит атлетам среднего и высокого уровня.

    Количество повторений и вес

    Выбирать вес стоит таким образом, чтобы вы смогли сделать не менее восьми и не более десяти повторений. Количество подходов – от трех до четырех. Как и в любом другом изолирующем упражнении, основную роль здесь играют количество повторений и техника, а не вес.

    Домашняя тренировка

    Если ваша цель – слегка подтянуть тело и придать мышцам более отчетливую форму, а ходить ради этого в зал не хочется, то это упражнение вам отлично подойдет. Для домашней проработки трицепса вполне будет достаточно выполнить разгибание рук в наклоне и отжимания на брусьях. Выполняя эти упражнения через день, можно привести в тонус не только трицепс, но и весь плечевой пояс. Если у вас нет брусьев, можно сделать разгибание рук в наклоне и отжимания, фото которых приведено ниже.

    Заключение

    Сегодня мы познакомились с таким интересным упражнением, как разгибание рук в наклоне. Фото и тщательное описание помогут вам без проблем освоить его. Не забывайте, что трицепс придает руке объем, поэтому не стоит им пренебрегать! А быстрый и качественный результат в тренировках рождается лишь при внимательном соблюдении техники и правил!

    Отведение гантели назад в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

    Приветствую, мои уважаемые, на связи Азбука Бодибилдинга! В этот срединный день, мы, как обычно, займемся технической стороной накачательного процесса и поговорим про отведение гантели назад в наклоне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним его эффективность и целесообразность использования в своей тренировочной программе.

    Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

    Отведение гантели назад в наклоне. Что, к чему и почему?

    Хотите верьте, хотите нет, но у барышень помимо таких фигуристых проблем, как плоские ягодицы и дряблая внутренняя поверхность бедра, есть еще парочка, и в данной заметке мы как раз и поговорим про одну из них, обывательское название которой “ручной кисель”. Кто не понял, о чем идет речь, поясняю. Поднимите руку до уровня плеча, чтобы локтевой сустав и предплечье образовывали угол в 90 градусов. А теперь подойдите к зеркалу, ну, что видите? ничего не висит под рукой? А теперь попробуйте помахать ей. Ну как, приходит в движение желе? Конечно, не факт, что лично у Вас есть ручной кисель, но стоит отметить, что ситуация довольно распространенная, особенно у женщин после беременности и кому за 40, также этой “болезни” могут быть подвержены молодые и звонкие девушки. Хорошая новость заключается в том, что ситуацию можно улучшить и “болезнь” полностью излечить. Как? Об этом читайте далее.

    Примечание:
    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку трехглавой мышцы плеча.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – трицепс;
    • стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеция середина/низ, ромбовидные, локтевой разгибатель/сгибатель запястья,
    • синергисты – нет.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину

    Преимущества

    Выполняя отведение гантели назад в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • развитие силы мышц трицепса;
    • некоторое увеличение объема руки;
    • убор “ручного киселя” за счет подтяжки/развития трехглавой мышцы плеча;
    • придание рукам очерченного рельефного вида;
    • четкая изолированная проработка всех 3-х пучков трицепса (в особенности латеральной головки);
    • возможность выполнять при любом уровне тренированности и в домашних условиях;
    • возможность выполнять при травмах (например, дельт, запястий).

    Техника выполнения

    Отведение гантели назад в наклоне относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Шаг №0.

    Возьмите гантель ладонью к себе и расположитесь с ней в позиции упор на одно согнутое колено на горизонтальной скамье (вторую/опорную ногу слегка подсогните). Упритесь свободной (левой) рукой в скамью, сохраняя при этом туловище параллельное полу. Расположите гантель у корпуса так, чтобы угол в локтевом суставе составлял 90 градусов. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Вдохните и на выдохе, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью назад, пока она полностью не выпримится. В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение (задержитесь на 1-2 счета) и на вдохе медленно верните гантель в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените руку.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    В движении так…

    Вариации

    Помимо классического варианта отведения в положении на скамье, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • с гантелями стоя;
    • с гантелями лежа под углом вверх;
    • стоя у нижнего блока;
    • стоя с эластичной лентой;
    • лежа на фитболе.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • не опускайте локоть вниз, сохраняйте угол 90 градусов;
    • старайтесь разгибать руку так, как будто кто-то тянет Вас сзади за гантель;
    • используйте полный диапазон движения;
    • при выполнении разгибаний держите локти близко к корпусу;
    • движение выполняйте только за счет мышц трицепса;
    • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
    • сохраняйте корпус параллельным полу;
    • не используйте большие веса;
    • техника дыхания: выдох — при разгибании руки/на усилие; вдох – при сгибании;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Отведение гантели назад в наклоне – эффективное упражнение на трицепс?

    Исследователи из University of Wisconsin/La Crosse Exercise and Health Program (США, 2016) поставили своей целью выявить лучшие (из наиболее популярных) упражнения на трицепс. Вот какие данные среднего значения ЭМГ всего движения (концентрическая и эксцентрическая фазы) были получены:

    • отжимания, хват треугольник/алмаз – 100;
    • отведение руки назад (кикбек) — 87+-26,58;
    • разгибания из-за головы с гантелью — 76+-16,09;
    • жим лежа узким хватом — 62+-15,88.

    Данные говорят о том, что отведение гантели назад в наклоне является одним из лучших упражнений на трицепс и уступает только отжиманиям от пола (руки в позиции треугольник).

    Я девушка и мне не нужны большие руки, как мне построить свою программу тренировок в домашних условиях?

    Зачастую основная цель барышень в тренировках рук — это сделать их более выразительными, рельефными, причем без существенного (и вообще) увеличения их объема. В таком случае возьмите на вооружение следующую тренировочную стратегию:

    • тренируйте в один день все мышцы рук – трицепс, бицепс и предплечье;
    • проводите 2 базовых упражнения на трицепс (например, отжимания от пола с колен хватом daimond, разгибания из-за головы с гантелью) и 1-2 на бицепс (например, подъем штанги/бодибара на бицепс стоя широким хватом) на разные головки;
    • проводите после базовых 1 изолированное упражнение, например, кикбеки на трицепс с упором о скамью и концентрированный подъем гантелей с упором в колено на бицепс;
    • в базовом варианте используйте 2-3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
    • завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

    Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении рельефных и подтянутых рук? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

    Собственно, это была последняя сутевая информация, переходим к…

    Послесловие

    Сегодня наш технический пантеон заметок пополнился еще одним упражнением, имя которому — отведение гантели назад в наклоне. Уверен, последнее придется по вкусу барышням, ибо оно позволяет получить точеные ручки, причем даже не выходя из дома, ну не фантастика?, по-моему, дастиш фантастиш :). Посему дочитываем заметку и идем закреплять теорию на практике, вперед, смелее!

    Я же с Вами прощаюсь ненадолго, до скорых встреч!

    Скачать статью в pdf>>

    PS. а какие упражнения в тренинге рук используете Вы?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    9 упражнений на трицепс, которые можно делать дома

    Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части плеча и отвечает за разгибание рук. Упражнения на трицепс стоит включить в свою фитнес-рутину наравне с отжиманиями и приседаниями: благодаря этой нагрузке ваши руки будут более сильными и подтянутыми. 

     

    Упражнения на трицепс без оборудования

    Для самого базового упражнения на трицепс вам понадобится устойчивый предмет мебели высотой около полуметра. 

    Обратные отжимания 

    Следите за центром тяжести: он должен при сгибании идти точно вниз, а не вперёд. Не допускайте того, чтобы ваши ноги брали на себя часть нагрузки; лучше их выпрямить. Не поднимайте плечи. 

    Опуститесь до положения, когда плечи параллельны полу, и усилием рук поднимите себя наверх. 

    Треугольные (алмазные) отжимания 

    Это упражнение очень похоже на обычные отжимания, только руки вы ставите рядом, точно по центру грудной клетки. Ладони под углом друг к другу; с отставленными большими пальцами они образуют треугольник. Да, так намного труднее! 

    Упражнения на трицепс с гантелями 

    Если вы только начали регулярные занятия, выбирайте гантели небольшого веса: от 0,5 кг. Если вам кажется, что это слишком легко, в конце третьего подхода по 15-20 повторений вы можете изменить своё мнение. 

    Жим гантели из-за головы 

    Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой, отведя чуть-чуть назад. Опустите гантель за голову. Старайтесь не двигать при этом плечами, пусть двигаются только предплечья. 

    Разгибание рук с гантелями в наклоне

    Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Руки с гантелями держите близко к телу. Исходное положение — в наклоне, колени слегка согнуты, руки с гантелями согнуты в локтях. Разгибайте руки, отводя гантели назад. 

    То же самое можно делать поочерёдно на каждую руку. 

    Или на скамье. 

    Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

    Упражнения на трицепс с эспандерами 

    Разгибание рук над головой 

    Если у вас обычный эспандер с ручками, встаньте на середину обеими ногами и выпрямляйте руки с ручками эспандера вверх, как в упражнении «Жим гантели над головой». 

    Если у вас дверные петли TRX или похожие на них эспандеры, с ними тоже можно делать упражнения на трицепс. 

    Разгибания рук в наклоне  

    Закрепите эспандер на нижней перекладине шведской стенки или на дверном креплении снизу. Встаньте лицом к двери. 

    Исходное положение — корпус в наклоне, руки с ручками эспандера согнуты и прижаты к телу; встаньте на таком расстоянии от двери, чтобы эспандер был слегка натянут. Разгибайте руки с эспандером, отводя их назад, до полного выпрямления. 

    Тяга верхнего блока 

    Закрепите эспандер на верхней перекладине шведской стенки или на дверном креплении сверху. 

    Встаньте лицом к двери и возьмитесь за ручки эспандера так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Отойдите от двери на такое расстояние, чтобы эспандер был слегка натянут. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу, спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд, колени слегка согнуты. Сохраняя такое положение тела, разгибайте руки вниз; одновременно разворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели вниз. 

    А какие упражнения на трицепс делаете вы? 

    Разгибание рук в наклоне : видео и фото упражнения

    Опубликовано:

    03.11.2017

    Разгибание рук в наклоне – узкоспециализированное формирующее упражнение, направленное на придание рельефных очертаний трицепсу. В основном применяется как вспомогательное движение «на добивание» мышцы в тренинге атлетов, уже нарастивших ее базовый объем

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    1. Возьмите в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь со снарядом обращена к корпусу) и займите исходное положение возле горизонтальной скамьи.
    2. Наклоните корпус вперед, обопритесь свободной рукой и одноименным коленом о скамью. Прямую ногу немного оставьте назад (для удобства можно слегка согнуть ее в коленном суставе).
    3. Корпус должен находиться примерно в параллель с уровнем пола, а голова – на одной линии с позвоночником.
    4. Спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице.
    5. Поднимите локоть, чтобы плечо было параллельно полу и зафиксируйте его в этой точке, не прижимая к телу.
    6. Предплечье и кисть с гантелей должны быть перпендикулярны полу.

    Движение:

    1. На выдохе, строго изолированным усилием трицепса распрямите руку, удерживая неподвижным плечевой пояс, и поднимите ее как можно выше над корпусом.
    2. Сделайте отчетливую паузу в крайнем положении руки, чтобы прочувствовать максимальное мышечное сокращение.
    3. Вдыхая опустите руку со снарядом до стартовой позиции.
    4. Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений для одной руки и, переместившись на другую сторону скамьи, совершите подход разгибаний противоположной рукой.

    Внимание!

    • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
      • Не вовлекайте в работу плечо руки, движение должно совершаться исключительно предплечьем. В данном случае отсутствует должная стимуляция трицепса.
      • Не допускайте поворотов корпусом, поскольку это небезопасно для позвоночника.
      • Не заводите предплечье за вертикаль в стартовой позиции. Во-первых, на этом участке амплитуды бездействует трицепс, во-вторых, возникает ненужный инерционный импульс.
      • Не используйте большое отягощение, с которым не в состоянии выполнить движение в предусмотренной техникой амплитуде. В этом случае страдает эффективность упражнения, а локоть испытывает травмирующую нагрузку.
      • Не совершайте маховых движений, поскольку инерционный импульс «съест» часть нагрузки.

      [/su_list]

    Рекомендации!

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • Поднимайте и опускайте гантель плавно, не допуская рывков, дабы не подвергать локтевые суставы риску травмирования.
    • Удерживайте локтевой сустав рабочей руки на уровне чуть выше корпуса, чтобы не смещать нагрузку в заднюю дельту и не сокращать продуктивную амплитуду движения.
    • Снижайте темп движения по мере приближения гантели к стартовой позиции, чтобы погасить возникающую инерцию.

    [/su_list]
    Варианты выполнения!

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • Разгибание рук с гантелями стоя в наклоне. Обычно этот вариант разгибаний выполняют синхронно двумя руками (хотя существует и «односторонний» вариант) в положении глубокого наклона корпуса. Нагрузочный акцент на целевую мышцу при такой технике исполнения существенно не изменяется.Однако положение корпуса в данном случае менее стабильно, концентрация на работе ослаблена, поэтому степень изоляции трицепса, как правило, ниже. Таким образом, трицепс предпочитают нагружать в основном опытные атлеты.

    [/su_list]

    [su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

    Разгибание рук в наклоне с упором на скамью

    [su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разгибание рук с гантелями в наклоне 

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения

    Основная нагрузка: все три головки трехглавой мышцы.

    Косвенная нагрузка: задний пучок дельтоида, широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья.

    Преимущества упражнения

    • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
      • Отведение гантелей назад в наклоне стимулирует все три головки трицепса.
      • Используется для устранения асимметрии между мышцами левого и правого плеча.
      • Благодаря использованию гантелей, подходит для домашних комплексов.
      • Способствует прорисовке рельефа мышцы и сепарации ее отдельных пучков.
      • Основной вариант упражнения с упором на скамью может выполняться даже при травмах спины.
      • Дает дополнительную статическую нагрузку на трицепс (в момент фиксации веса в верхней точке).
      • Не требует участия партнера (страхующего).

      [/su_list]

    Недостатки упражнения

    • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
      • Не приемлет использования значительных отягощений.
      • Не подходит для набора массы трицепса.

      [/su_list]

    Подготовка к упражнению

    Обычно подготовительная разминка перед разгибаниями не выполняется, поскольку им предшествуют основные упражнения.

    Исключение – использование разгибаний в рамках техники предварительного истощения. В этом случае необходимо выполнять несколько подводящих подходов с минимальным отягощением, а также проводить суставную разминку локтей.

    Как правильно выполнять упражнение

    • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
      • Нижняя часть амплитуды движения в данном упражнении фактически является малопродуктивной для проработки трехглавой мышцы. Максимальная нагрузка приходится на целевую группу на втором отрезке амплитуды и достигает своего пика в конечной точке подъема. Поэтому «отправной» точкой движения должна служить вертикальная (или близкая к ней) позиция предплечья – оптимальным является угол в 90-95° в локте.
      • Корпус при выполнении движения должен располагаться примерно горизонтально.
      • Локоть рабочей руки на протяжении всего подхода остается стабилен и приближен к телу, располагается чуть выше торса. Аналогично неподвижным должно быть плечо руки.
      • В конечной точке амплитуды рука полностью распрямляется в локтевом суставе.

      [/su_list]

    Ошибки разгибаний гантелей в наклоне

    • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
      • Заведение предплечья за вертикальное положение (в сторону головы).
      • Подвижность локтя.
      • «Маховое» выполнение разгибаний, при котором движение выполняется за счет возникающей инерции.
      • Разворот корпуса в сторону гантели.

      [/su_list]

    Советы по эффективности

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

    • Чем сильнее выше «за спину» заводится рука со снарядом, тем активнее нагружается длинная головка мышцы. Старайтесь использовать все амплитудное преимущество движения, поднимая гантель максимально высоко над корпусом.
    • Чтобы повысить степень нагрузки на трицепс, в верхней точке на мгновение выполните концентрированную фиксацию руки со снарядом, статически напрягая рабочую мышцу. Затем совершите обратное движение до исходной позиции. О том, что нагрузка достигла своей «цели» свидетельствует чувство жжения в трицепсе.
    • Если рука числится в «отстающих», ее следует прорабатывать в первую очередь – фокусировка на мышечной работе в этом случае будет максимальной.
    • Чтобы подольше продержать трицепс под нагрузкой рекомендуется сделать акцент на негативном движении – подчеркнуто медленно возвращать гантель в исходное положение.
    • Проворачивая кисть с гантелью вокруг своей оси, можно смещать акцент нагрузки между различными головками трицепса. Так, например, по мере разгибания руки кисть с гантелью разворачивается ладонью вверх, что помогает сильнее активировать латеральную (боковую) головку мышцы.
    • [/su_list]

    Включение в программу

    Оправдывая свою репутацию «шлифующего» упражнения, разгибание гантелей в наклоне выполняется с небольшими весами в 3 объемных подходах по 12-15 повторений. Обычно упражнение ставят в заключительную часть серии тренировки трицепса, как вспомогательное после более тяжелых специализированных движений.

    Подбор нагрузки (отягощения) производится в соответствии с уровнем индивидуальной тренированности и интенсивности предыдущих упражнений.

    Противопоказания

    При соблюдении технических нюансов и использовании адекватного веса, упражнение является относительно безопасным. Однако при имеющихся травмах локтя в обостренном состоянии даже эта нагрузка противопоказана.

    Версию разгибаний стоя не рекомендуется выполнять атлетам с травмированной спиной, поскольку спинные мышцы в этом случае испытывают хорошую нагрузку – в основном за их счет происходит стабилизация корпуса. А вот разгибание рук в наклоне с опорой на скамью вполне применимо.

    Интересные факты или наблюдения

    Это упражнение занимает почетное место в тренировках Ронни Колемана, восьмикратного призера Олимпии. Известный бодибилдер предпочитает использовать билатеральный подвид разгибаний, задействующий сразу обе руки. По словам самого же Колемана, синхронное движение представляется ему более органичным и продуктивным, нежели поочередная работа рук.

    Культурист часто комбинирует разгибание рук с гантелями в наклоне с жимом вниз на блоке или отжиманиями в суперсете.

    Чем заменить упражнение

    В качестве альтернативы можно выполнять аналогичное по механике движение (разгибание) на нижнем блоке с D-образной или канатной рукоятью.

    Карта мышц

    Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек (ФОТО)

    Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

    Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

    Правила тренировки трицепса для девушек

    Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

    Почему девушкам нужно качать трицепс:

    • Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
    • Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
    • Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
    • Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

    Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

    Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

    • Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
    • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
    • Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

    С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

    • Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
    • Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

    8 правил тренировки трицепса для девушек:

    1. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.
    2. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом). Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки и подборку упражнений для растяжки.
    3. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.
    4. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса). Также читайте подробнее о правильном питании.
    5. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
    6. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.
    7. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.
    8. Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

    Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

    Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

    Сколько повторений выполнять:

    • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
    • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

    Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

    1. Жим гантели из-за головы

    Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

    Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

    2. Разгибание руки назад в наклоне

    Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

    3. Французский жим с гантелями

    Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

    За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

    Многосуставные упражнения на трицепс

    Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

    Сколько повторений выполнять:

    • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
    • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

    1. Отжимания с узкой постановкой рук

    Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

    Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

    Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

    2. Обратные отжимания от скамьи

    Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

    3. Разгибание руки в планке

    Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

    Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

    Варианты тренировок на трицепс

    Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

    Вариант 1

    • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
    • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
    • Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
    • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

    Вариант 2

    • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
    • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
    • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
    • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

    Вариант 3

    • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
    • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
    • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
    • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

    В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

    Читайте также: 

    техника исполнения и фото

    Упражнений, развивающих рельеф трицепса, довольно много. Сегодня мы подробно рассмотрим одну из них — разгибание руки в наклоне с гантелью. Обычно его используют как дополнение к программе тренировок опытные бодибилдеры, которые хотят внести разнообразие в упражнения и не дать мышцам привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Многие недооценивают разгибание руки на трицепс в наклоне и оставляют это на потом.И все же это упражнение очень полезно.

    Преимущества упражнения

    Разгибание руки в наклоне позволяет отточить форму и рельефность трехглавой мышцы плеча. Упражнение дает возможность проработать все головки трицепса и подстегивает его стремительный рост даже в период «застоя». Основная причина этого — необычный по сравнению с другими упражнениями угол воздействия на целевую мышцу. Кроме того, в момент пикового сокращения, когда спортсмен держит руку параллельно полу, на трицепс дополнительно оказывается статическая нагрузка.Оба фактора позволяют подключить к работе те мышечные волокна, которые в других упражнениях не задействованы.

    Регулярно выполняя разгибание руки с подъемом гантели, можно добиться красивого рельефа трицепса. А также улучшить свои показатели в различных видах спорта. Новичкам, которые еще не достигли должной массы, выполнять разгибание руки в наклоне бесполезно. Во-первых, он создавался для проработки рельефа — «разрезания» уже накачанной мышцы.А во-вторых, без должной подготовки могут возникнуть проблемы с техникой.

    Целевая мышца

    Прежде чем перейти к обсуждению технологии упражнений, немного поговорим о трицепсе. Трехглавая мышца плеча (трицепс) отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Он нуждается в тщательной прокачке и хорошо реагирует на регулярные нагрузки.

    Эта мышца состоит из трех пучков и является самой большой мышцей руки. Многие забывают о трицепсах и все свое внимание уделяют бицепсам.Это неверно по двум причинам. Во-первых, тело должно развиваться гармонично. Во-вторых, без проработки трицепса сделать руки объемными не получится.

    Техника выполнения

    Правильная техника — залог эффективного выполнения любого упражнения, и разгибание руки в наклоне не исключение. Оттачивать правильную технику в этом случае немного тяжелее, чем при других упражнениях на трицепс. Поэтому для начала рекомендуется потренироваться у зеркала с небольшим весом снаряда.Итак, техника состоит из таких этапов:

    1. Для начала встать боком к скамье, наклониться вперед в пояснице, опереться на скамью одной рукой и коленом. Чтобы корпус переместился в горизонтальное положение, отведите вторую ногу немного назад. Опорный кронштейн должен быть ровным и стоять перпендикулярно скамейке. Некоторым спортсменам удобнее не опираться на колени, а просто вытянуть ноги в положении широкого шага. Установка ножек в этом случае не принципиальна.Главное, чтобы туловище было параллельно полу и немного согнуто в талии.
    2. Теперь можно брать гантели. Снаряд берется простым (прямым) хватом, то есть рука разворачивается ладонью к телу. Теперь нужно согнуть руку в локте до прямого угла и поднять локоть до самых широких мышц. Необходимо стремиться к тому, чтобы плечевая часть руки была параллельна туловищу, а предплечье — перпендикулярно. Расслабляет свисать с панцирем. Запомните эту позицию, она исходная.
    3. Глубоко дыша, нужно задержать дыхание и выровнять руку. В этом случае убедитесь, что предплечье двигается, а верхняя часть руки зафиксирована. Постарайтесь удерживать верхнее положение руки как можно ближе к туловищу или даже немного приподняться над ним.
    4. Достигнув момента, когда рука максимально поднялась, необходимо сделать выдох и попытаться несколько секунд напрячь трехглавую мышцу плеча.
    5. Теперь максимально под контролем, можно вернуть предплечье в исходное положение.Стоит следить за тем, чтобы плечо оставалось неподвижным.
    6. Сделав одной рукой запланированное количество подъемов, переходите к другой. Это подход, за которым следует небольшая пауза.

    Важные нюансы

    Чтобы добиться успеха, важно все делать правильно и осознанно. Особое внимание следует обратить на следующие пункты:

    1. Кузов обязательно должен находиться в горизонтальном положении. В противном случае амплитуда движения сильно уменьшится, и вы не сможете дать трицепсу максимальную нагрузку.Но в этом суть упражнения.
    2. Остановка дыхания в активной фазе упражнения необходима для того, чтобы спортсмен мог легче удерживать туловище и руку в правильном положении.
    3. Если вы зафиксируете локоть в неправильном положении (ниже широчайших мышц спины) или не полностью разогнете руку, окончательное сокращение мышцы не будет достигнуто.
    4. Не пытайтесь выиграть слишком большой вес. Многие начинающие спортсмены берут слишком тяжелые гантели, в результате чего им приходится делать рывки в начале движения, чтобы переместить вес с мертвой точки.И в конце — расправить руку. В итоге об управляемом внедрении говорить не приходится.
    5. В нижней точке гантель должна быть прямо под локтем, перпендикулярно туловищу и полу. Если загнать его вперед к плечу, то в начале подъема вам помогут силы инерции. Нам это не нужно, так как наша основная задача — проработать мышцу, а не делать большое количество повторений.
    6. Чтобы самая длинная головка трицепса получала максимальную нагрузку, попробуйте выполнять упражнение в два этапа.Первый — это подъем гантелей и выравнивание руки. Второй — легкий подъем ровной руки над телом.
    7. Кузов должен быть параллелен полу. Не поворачивайте туловище и плечи, чтобы помочь вам поднять вес. Это приведет не к накачке трицепса, а к нагрузке на позвоночник, которая нам не нужна.
    8. Есть более сложный вариант упражнения — выпрямление в наклоне сразу двумя руками. В этом случае скамейка не понадобится. Новичкам будет довольно сложно удерживать кейс в нужном положении и одновременно выполнять подъем, поэтому данная модификация подходит спортсменам среднего и высокого уровня.

    Количество повторений и вес

    Выбирайте вес так, чтобы вы могли сделать не менее восьми и не более десяти повторений. Количество подходов от трех до четырех. Как и в любом другом изолирующем упражнении, здесь главную роль играет количество повторений и техника, а не вес.

    Домашнее задание

    Если ваша цель — немного подтянуть тело и придать мышцам более отчетливую форму, и вы не хотите ходить для этого в спортзал, то это упражнение вам идеально подойдет.Для домашней проработки трицепса будет достаточно выполнить разгибание рук в наклоне и отжимания на брусьях. Выполняя эти упражнения за день, можно привести в тонус не только трицепс, но и весь плечевой пояс. Если у вас нет брусьев, можно делать разгибание рук в наклоне и отжиманиях, фото которых приведены ниже.

    Заключение

    Сегодня мы познакомились с таким интересным упражнением, как разгибание рук в наклоне.Фото и подробное описание помогут без проблем освоить его. Не забывайте, что объем руки придает трицепс, поэтому не пренебрегайте ими! Быстрый и качественный результат на тренировках рождается только при тщательном соблюдении методик и правил!

    Почему они являются важными прогностическими факторами для будущего наших плеч?

    EFORT Open Rev. 2017 Май; 2 (5): 141–150.

    Ричард В. Найфелер

    1 Orthopädie Sonnenhof, Buchserstrasse 30, 3006 Берн, Швейцария

    Dominik C.Meyer

    2 Университетская больница Балгриста, Форхштрассе 340, 8008 Цюрих, Швейцария

    1 Orthopädie Sonnenhof, Buchserstrasse 30, 3006 Берн, Швейцария

    2 Университетская больница Балгриста, Форхштрассе 340, Швейцария

    Цюрих, Швейцария

    Цюрих статья распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0) (https://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/), которая разрешает некоммерческое использование, воспроизведение и распространение работы без дополнительного разрешения при условии указания авторства оригинала.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

    Abstract

    • Форма акромиона различается у пациентов с дегенеративными разрывами вращательной манжеты плеча и у людей без патологии вращательной манжеты.

    • Его можно оценить в сагиттальной плоскости (тип акромиона, наклон акромиона) и в коронарной плоскости (латеральный угол акромиона, индекс акромиона, критический угол плеча).

    • Надежность между наблюдателями выше для измерений в корональной плоскости.

    • Большое боковое разгибание (высокий индекс акромиона или высокий критический угол плеча) и боковой наклон акромиона вниз (низкий латеральный угол акромиона) связаны с разрывами надостной мышцы на всю толщину.

    • Значение наклона гленоида при заболевании вращательной манжеты менее очевидно.

    • Постулируемый патомеханизм — это сжатие сухожилия надостной мышцы между головкой плечевой кости и акромионом. Разрывы на бурсальной стороне могут быть вызваны трением и истиранием сухожилия.Боковые разрывы суставов могут быть вызваны нарушением механизма скольжения между фибриллами сухожилий, что приводит к локальной концентрации напряжения. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять точный патомеханизм дегенерации и разрыва сухожилий.

    Цитируйте эту статью: EFORT Open Rev 2017; 2. DOI: 10.1302 / 2058-5241.2.160076. Первоначально опубликовано на сайте www.efortopenreviews.org

    Ключевые слова: плечо, акромион, гленоид, субакромиальный удар, сухожилие надостной мышцы, разрыв вращательной манжеты, остеоартрит, фибриллы сухожилий, механизм скольжения

    Введение

    Плечо плечевой кости частично покрывает плечевая кость , сочленяется с ключицей и прикрепляется к переднебоковой части дельтовидной мышцы и корако-акромиальной связке.Это долгое время было связано с хронической болью и дисфункцией плеча. В 1934 году Codman 1 сообщил, что гипертрофические изменения акромиального края часто можно наблюдать на рентгенограммах пациентов с длительным субакромиальным бурситом, связанным с полным разрывом вращательной манжеты. В 1949 г. Армстронг 2 отметил, что в среднем диапазоне отведения сухожилие надостной мышцы сталкивается с вышележащими отростками и что сухожилие и бурса сдавливаются между плечевой костью и акромионом.Он заявил, что это давление вызывает боль при повреждении сухожилия или бурсы. В 1972 г. Neer 3 подчеркнул, что удар манжеты происходит о переднюю часть акромиона и коракоакромиальную связку. Несколько лет спустя Watson 4 предположил, что рефрактерные случаи синдрома болезненной дуги могут быть связаны с ударом вращающей манжеты о выпуклую коракоакромиальную связку, сдавленную опухшим вышележащим дегенерированным акромиально-ключичным суставом.

    Хотя все эти авторы определили акромион и прилегающие к нему структуры как потенциальный источник наиболее частых заболеваний плечевого сустава, более систематические исследования морфологии акромиона начались только через десять лет после описания Ниром передне-нижней шпоры акромиона. Поскольку эти морфологические данные важны для понимания патомеханизма и лечения заболеваний вращательной манжеты плеча, они обобщены в следующем обзоре.

    Форма акромиона в сагиттальной плоскости

    Тип акромиона

    Bigliani et al. 5 классифицировал форму акромиона на выходных (или боковых) рентгенограммах надостной мышцы на три различных типа: тип I представляет собой плоский, тип II — изогнутый и тип III — крючковатая нижняя поверхность акромиона (). Авторы обнаружили более высокую распространенность разрывов вращательной манжеты плеча (РКИ) у пациентов с крючковатым акромионом, чем у пациентов с изогнутым или плоским акромионом. Другие исследования подтвердили эти результаты, но также показали достаточную надежность между наблюдателями.Разногласия между наблюдателями в основном касались выделения акромиона II или III типа. Поэтому Парк и др. 6 предложили более объективный критерий оценки. На стандартных изображениях выхода надостной мышцы сначала определили три точки на нижней поверхности акромиона; самая передняя точка (A), самая задняя точка (B) и точка (C), которая была равноудалена от двух других точек (). Затем они определили центр головки плечевой кости (точка O) и измерили расстояния от этой точки до точек A и C.Если оба расстояния были равны, то акромион был типом II. Если расстояние OA было короче, чем расстояние OC, то это был акромион III типа. Авторы показали, что надежность их методики оценки выше, чем у Bigliani.

    a) Bigliani et al. 5 классифицировали акромион на три типа: тип I представляет собой плоский, тип II — изогнутый и тип III — крючковатый акромион. б) Вид выхода надостной мышцы, демонстрирующий оценку формы акромиона согласно Park et al. 6 На нижней поверхности акромиона нанесены три точки: самая передняя точка (A), самая задняя точка (B) и точка (C), которая находится на равном расстоянии от двух других точек. Точка (O) представляет центр головки плечевой кости. Если точка C лежит на линии, соединяющей точки A и B, то акромион относится к типу I. Если расстояния OA и OC равны, то акромион относится к типу II. Если расстояние OA короче, чем расстояние OC, то это акромион III типа. c) Вид выхода надостной мышцы, показывающий измерение наклона акромиального покрова в соответствии с Aoki et al.Это определяется между линией, проведенной на нижней поверхности акромиона, и другой линией, соединяющей задне-нижнюю границу акромиона с нижней границей клювовидного отростка, и называется α-углом.

    Передний нижний остеофит

    Акромион может иметь костный выступ или шпору на передне-нижнем крае в области прикрепления коракоакромиальной связки. В литературе это выступание называется наростом, клювом, шпорой, остеофитом и энтезофитом. 7 Это чаще встречается у акромионов типа III (37%), чем у акромионов типа I (2%), 8 , но его не следует путать с крючковатым акромионом или акромионом типа III. Пока неизвестно, является ли это причиной или следствием субакромиального импинджмента. Некоторые исследователи предположили, что это могло быть связано с увеличением сил натяжения коракоакромиальной связки во время сгибания и внутреннего вращения плеча. 9 Однако их теория не объясняет, почему на коракоидной стороне нет тяговых шпор.Тот факт, что нижняя поверхность коракоакромиальной связки и бурсальная сторона сухожилия надостной мышцы часто выглядят шероховатой у пациентов с синдромом соударения, может означать, что шпора является результатом трения и истирания на передне-нижнем крае акромиона, а не следствием тракции. в связке.

    Акромиальный наклон

    Аоки и др. 10 измерили наклон акромиона на изображениях выхода надостной мышцы. Это был угол между линией, проведенной на нижней поверхности акромиона, и другой линией, соединяющей задне-нижнюю границу акромиона с нижней границей клювовидного отростка, и был назван α-углом ().Он находился в диапазоне от 23 ° до 45 ° у здоровых взрослых и от 23 ° до 39 ° у пациентов с субакромиальным импинджментным поражением II стадии без шпоры на нижней поверхности акромиона. Средние значения значительно различались между здоровыми взрослыми и пациентами, и поэтому авторы пришли к выводу, что низкий наклон акромиона может быть важным фактором в патогенезе субакромиального импинджмента. Другие авторы подтвердили эти выводы. 11,12 Вместо акромиального наклона некоторые авторы использовали термин акромиальный наклон. 13

    Форма акромиона в коронарной плоскости

    Наклон акромиона

    Banas et al. 14 описали латеральный угол акромиона (LAA), который был измерен на наклонном корональном срезе МРТ сразу позади акромиально-ключичного сустава. Угол определялся пересечением линии, параллельной нижней поверхности акромиона, и второй линии, параллельной суставной ямке (). Авторы обнаружили, что на угол не влияют небольшие изменения ориентации плоскости изображения.В их исследовании с участием 100 пациентов с симптомами, указывающими на болезнь вращательной манжеты, боковой угол акромиона находился в диапазоне от 64 ° до 99 °. Более высокие углы были обнаружены у пациентов с неповрежденным сухожилием, а меньшие — у пациентов с разрывом сухожилия. На всех плечах с углом акромиона менее 70 ° имелись разрывы ротаторной манжеты на всю толщину. Другие авторы подтвердили эти выводы. 12,15

    Латеральный угол акромиона определяется на коронарных МР-артрограммах и представляет собой угол, заключенный между плоскостью гленоида и нижней поверхностью акромиона.

    Боковое разгибание акромиона

    Поскольку акромион у пациентов с разрывом вращающей манжеты очень часто кажется большим, Найффелер и др. 16 предложили метод количественной оценки латерального разгибания акромиона на стандартизированных истинных переднезадних (AP) рентгенограммах с помощью рычаг в нейтральном вращении. Они разделили расстояние от гленоида до акромиона на расстояние от гленоида до боковой поверхности головки плечевой кости и назвали полученное значение индексом акромиона (AI) ().Высокий AI соответствовал большому латеральному расширению акромиона. В их исследовании средний AI составил 0,73 у пациентов с разрывом вращающей манжеты на всю толщину, 0,60 у пациентов с остеоартритом и 0,64 в контрольной группе. Различия между пациентами с разрывом вращательной манжеты на всю толщину и двумя группами пациентов с неповрежденной вращательной манжетой были значительными. Разница между контрольной группой и пациентами с остеоартрозом не была значимой. Это в основном объяснялось исчезновением суставной щели и связанным с этим уменьшением расстояния от суставной впадины до латеральной стороны головки плечевой кости при остеоартрите плеч.Предварительные рентгенограммы плеч с первичным остеоартритом не были доступны для этого исследования.

    a) Рентгенограммы в истинном переднем отделе плечевой кости с нейтральным вращением используются для определения бокового разгибания акромиона. Расстояние от плоскости гленоида до латеральной границы акромиона (GA) делится на расстояние от плоскости гленоида до латеральной стороны головки плечевой кости (GH) и называется индексом акромиона. Высокий индекс акромиона представляет собой акромион, который выступает далеко вбок и покрывает большую часть головки плечевой кости.б) Критический угол плеча измеряется на истинных рентгенограммах переднего отдела позвоночника и соответствует углу, образованному между плоскостью гленоида и линией, соединяющей нижний край гленоида с латеральной стороной акромиона.

    Многие другие авторы затем исследовали связь между широким латеральным распространением акромиона и разрывами вращательной манжеты. Торренс и др. 17 подтвердили результаты с помощью немного другого метода измерения (индекс акромиального покрытия). Миядзаки и др. 18 определили AI у взрослых бразильцев и японцев и пришли к выводу, что AI можно использовать в качестве прогностического фактора для разрыва вращательной манжеты у населения Бразилии, но не у населения Японии.Kim et al. 19 выявляли более высокий AI чаще у пациентов с разрывами манжеты от больших до массивных, чем у пациентов с разрывами суставных сторон частичной толщины. Zumstein et al. 20 определили широкое латеральное распространение акромиона как фактор риска повторного разрыва после открытого восстановления массивных разрывов. Balke et al. -21 показали, что плечи с дегенеративными разрывами имеют значительно большее латеральное расширение акромиона, чем плечи с травматическими разрывами сухожилия надостной мышцы.Хамид и др. 22 обнаружили превосходную надежность ИИ между наблюдателями, но не обнаружили различий между пациентами с разрывами вращательной манжеты и людьми без патологии вращательной манжеты в анамнезе.

    Позже Moor et al. 15 предложили другой радиологический параметр для описания латерального разгибания акромиона, который не зависит от ориентации руки, ширины суставной щели плечевого сустава и уплощения головки плечевой кости. Они определили на стандартных рентгенограммах AP угол, образованный между линией, соединяющей верхнюю и нижнюю границы суставной ямки, и другой линией, проведенной от нижней границы суставной впадины до самой боковой точки акромиона ().Этот угол был назван критическим углом плеча (CSA) и составлял в среднем 33,1 ° в контрольной группе бессимптомных пациентов с неповрежденной манжетой, 38,0 ° у пациентов с разрывом вращающей манжеты и 28,1 ° у пациентов с остеоартритом. Надежность между наблюдателями была превосходной. Авторы пришли к выводу, что дегенеративные разрывы вращающей манжеты плеча были связаны со значительно более крупными CSA и первичным плечевым остеоартритом со значительно меньшими CSA, чем бессимптомные плечевые суставы без этих патологий.Другие исследования подтвердили эти выводы. 23,24

    Наклон гленоида

    В литературе наклон гленоида определяют и измеряют множеством различных способов. Черчилль и др. 25 определили наклон гленоида на 172 парах сухих лопаток. Они использовали в качестве ориентира для ориентации суставной ямки линию, соединяющую среднюю точку суставной поверхности с местом соединения лопатки с позвоночной границей лопатки. Эта линия получила название поперечной оси лопатки.Угол 0 ° соответствует гленоиду, перпендикулярному поперечной оси лопатки. Они обнаружили, что наклон гленоида значительно варьируется в диапазоне от -7,0 ° (направлен вниз) до + 15,8 ° (направлен вверх). Никаких существенных различий между расой и полом обнаружить не удалось. Hughes et al. 26 измерили наклон гленоида на рентгенограммах переднего обзора восьми пар плеч трупа, в которых одно плечо имело неповрежденную вращательную манжету, а другое плечо — разрыв ротаторной манжеты на всю толщину.Их ориентиром была линия, проведенная от спиногленоидной выемки до пересечения позвоночника и медиального края лопатки. Наклон гленоида определяли как угол, измеренный в надбоковом квадранте пересечения, образованного опорной линией и линией, соединяющей нижний и верхний края гленоида. Они обнаружили, что наклон гленоида был больше в плечах трупа с разрывами вращающей манжеты на всю толщину (98,6 °), чем в плечах без разрывов (91,0 °). Kandemir et al. 27 использовали трехмерную (3D) систему оцифровки для измерения шести различных углов наклона в 24 трупных плечах, 12 с неповрежденной вращающей манжетой и 12 с разрывом на всю толщину.Они не обнаружили разницы в наклоне гленоида в лопатках между плечами с неповрежденной манжетой и плечами с разрывом на всю толщину. Bishop et al. 28 определили наклон гленоида на конкретных для пациента моделях костей на основе КТ 21 пациента, у которых с одной стороны был восстановлен разрыв надостной мышцы на всю толщину. В их когорте наклон гленоида был значительно ниже в плечах с восстановленной вращательной манжетой, чем в контрлатеральных бессимптомных плечах. Maurer et al. 29 изучали три различных метода измерения наклона гленоида на стандартных рентгенограммах переднего обзора и изображениях компьютерной томографии.Они обнаружили, что угол β между суставной ямкой и дном надостной ямки, видимый как склеротическая линия, был наиболее воспроизводимым методом измерения на обычных рентгенограммах переднего обзора, обеспечивая хорошую устойчивость к изменчивости положения лопатки и хорошую интеркализацию. надежность оценщика. Daggett at al. 30 измерил β-угол 51 плеча на рентгенограммах переднего обзора, неформатированных двухмерных (2D) компьютерных томограммах и переформатированных двухмерных компьютерных томограммах в лопаточной плоскости. Они сравнили результаты с углом наклона гленоида, рассчитанным с помощью программного обеспечения 3D.В их исследовании наиболее точным методом измерения β-угла было измерение на переформатированных двухмерных компьютерных томографах. При использовании этого метода средняя разница по сравнению с 3D-измерениями составила 1 °. Определение β-угла на рентгенограммах переднего обзора не было таким точным, средняя разница составила 3 ​​°. Измерения на неформатированных двухмерных компьютерных томографах показали среднюю разницу в 10 °, и метод был признан неадекватным для определения наклона гленоида.

    Все вышеперечисленные авторы определили наклон гленоида относительно контрольной линии на лопатке.Вертикальная граница или граница изображения — неподходящий ориентир, поскольку положение лопатки в состоянии покоя зависит от положения пациента перед кассетой рентгеновского снимка. У пожилых пациентов с искривленной спиной и свисающими плечами гленоид может быть наклонен вниз, несмотря на нормальный наклон относительно поперечной оси лопатки.

    Связь между латеральным углом акромиона, индексом акромиона, критическим углом плеча и наклоном гленоида

    Моор и др. 15 отметили, что, в отличие от AI, критический угол плеча объединяет измерения наклона гленоида и латерального разгибания акромиона , таким образом объединяя оба потенциальных фактора риска дегенеративных разрывов вращательной манжеты плеча в один радиологический параметр.Поскольку другие авторы повторили это утверждение, оно требует некоторого пояснения. Верно, что CSA зависит от бокового разгибания акромиона, а также от наклона суставной впадины. Но это не позволяет дать количественную оценку ни одному из них. Для данной CSA неизвестны ни латеральное расширение акромиона, ни наклон суставной впадины. Ошибочно предполагать, что ИИ не зависит от наклона гленоида. Плоскость гленоида служит ориентиром для измерений. Расстояние от гленоида до боковой границы акромиона увеличивается, когда гленоид направлен вверх, и уменьшается, когда гленоид направлен вниз ().При правильном измерении ИИ и критический угол плеча точно предсказывают наличие дегенеративных разрывов вращательной манжеты плеча. 31,32 CSA, однако, также значительно отличается между первичным остеоартритом и нормальными плечами. Это не относится к AI, 33 , вероятно, из-за сужения суставной щели и уплощения головки плечевой кости в плечах с остеоартритом.

    Рисунок, демонстрирующий корреляцию между AI и критическим углом плеча.Оба параметра зависят от наклона гленоида и бокового разгибания акромиона. AI и критический угол плеча уменьшаются, когда гленоид направлен вниз, и увеличиваются, когда гленоид обращен вверх.

    На боковой акромиальный угол также влияет наклон суставной впадины. Но, как и в случае с AI и CSA, он не позволяет узнать эффективную ориентацию гленоида относительно поперечной оси лопатки или относительно векторов силы мышц вращающей манжеты.Боковой угол акромиона не зависит от латерального расширения акромиона. Тем не менее, похоже, что это также коррелирует с заболеванием вращательной манжеты плеча.

    Постулируемый патомеханизм

    Считается, что неблагоприятная форма акромиона инициирует или, по крайней мере, способствует развитию дегенеративных повреждений вращающей манжеты плеча. Нир отметил, что корако-акромиальная связка и передняя треть акромиона трутся о надостную мышцу при отведении руки, тем самым вызывая со временем разрыв вращательной манжеты.Этот патомеханизм может быть ответственным за боковые разрывы бурсальной сумки, но он не объясняет более часто наблюдаемые частичные разрывы суставной стороны.

    Nyffeler и др. Предположили, что средняя дельтовидная мышца может играть важную роль. 16 Его волокна берут начало от акромиона и обвивают головку плечевой кости перед тем, как присоединиться к диафизу плечевой кости. Сокращение этой мышцы при активном отведении тянет вверх диафиз плечевой кости и прижимает головку плечевой кости к суставной впадине. Соотношение между восходящей и сжимающей составляющими силы зависит от отклонения мышцы.Если акромион выступает далеко в боковом направлении, то средняя дельтовидная мышца почти прямая, восходящая составляющая силы высока, а сжимающая составляющая силы мала. Если акромион короткий, дельтовидная мышца отклоняется, и составляющая восходящей силы уменьшается за счет составляющей силы сжатия (). Эти два компонента равны для AI около 0,64. Было высказано предположение, что высокий компонент восходящей силы способствует субакромиальному соударению и дегенеративным изменениям сухожилия надостной мышцы, тогда как высокий компонент силы сжатия способствует дегенеративным изменениям плечевого сустава.Terrier et al. 34 провели трехмерное исследование методом конечных элементов и подтвердили, что большое латеральное расширение акромиона увеличивает превосходное перемещение плечевой кости во время активного подъема руки. В другом исследовании методом конечных элементов Engelhard et al. 35 показали, что медиализация акромиона увеличивает деформацию суставного хряща гленоида.

    Акромиально-плечевое расстояние и ориентация векторов силы дельтовидной и надостной мышцы зависят от наклона суставной впадины.Наклон вверх уменьшает субакромиальное пространство, уменьшает составляющую восходящей силы дельтовидной мышцы и увеличивает составляющую восходящей силы надостной мышцы.

    Используя тренажер плеча, Гербер и др. 36 определили, как латеральное разгибание акромиона влияет на стабильность плечевого сустава. Они смоделировали нормальное плечо с CSA 33 ° и плечо, «подверженное риску» разрыва вращательной манжеты, с латерализованным акромионом и CSA 38 °. В их экспериментах коэффициент нестабильности был выше в плече с латерализованным акромионом.Чтобы стабилизировать руку в пространстве, авторам пришлось увеличить силу надостной мышцы на 13–33%. Поэтому они пришли к выводу, что высокий CSA может вызвать перегрузку надостной мышцы. В другом эксперименте Моор и др. 37 изменили CSA, изменив наклон гленоида. Наклон гленоида вверх увеличивал силу сдвига в суставе и, следовательно, коэффициент нестабильности. Они пришли к выводу, что повышенная компенсаторная активность вращающей манжеты для удержания головки плечевой кости в центре может привести к механической перегрузке и может объяснить клинически наблюдаемую связь между большими углами и разрывами вращательной манжеты.

    Теоретически поворот гленоида вокруг его передней оси приводит к большему или меньшему смещению головки плечевой кости примерно на 0,5 мм на градус изменения наклона гленоида. Без одновременного подъема акромиона больший наклон гленоида уменьшает акромиоплечевое расстояние и оказывает давление на сухожилие надостной мышцы. Изменение наклона гленоида и, следовательно, положения головки плечевой кости относительно акромиона также изменяет ориентацию векторов силы дельтовидной и надостной мышцы ().Сдвиговый компонент надостной мышцы ориентирован вниз, если гленоид наклонен вниз, и вверх, если гленоид наклонен вверх. Поэтому для снижения субакромиального давления и улучшения стабильности суставов в наклоненных вверх гленоидах было бы лучше, с биомеханической точки зрения, уменьшить нагрузку на надостную мышцу и увеличить силу в других, более ориентированных вниз мышцах вращающей манжеты. Некоторые авторы показали, что произвольная активация определенных групп мышц может влиять на положение головки плечевой кости на гленоиде и, следовательно, на ширину субакромиального пространства. 38 Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, проявляют ли пациенты с ориентированными вверх гленоидами разные паттерны мышечной активации, чем у пациентов с наклоненными вниз гленоидами.

    Боковая дельтовидная мышца обвивается вокруг головки плечевой кости и, таким образом, оказывает не только восходящее усилие на стержень плечевой кости, но также сжимающее усилие на головку плечевой кости. Результирующая дельтовидная сила (красный вектор) соответствует сумме этих сил и соответствует мышечным волокнам дельтовидной мышцы в их начале на акромионе.Следовательно, большой акромион связан с высокой составляющей восходящей силы, а короткий акромион — с высокой составляющей сжимающей силы.

    Гипотезы

    Понятно, что острая субакромиальная шпора может вызвать истирание и разрыв сухожилия надостной мышцы. Однако пока не ясно, как большой акромион с гладкой нижней поверхностью может вызвать разрыв суставной стороны или разрыв ротаторной манжеты на всю толщину. Авторы данной статьи предполагают, что эти поражения не являются результатом повышенной нагрузки на все сухожилие, а вызваны изменением способности фибрилл сухожилий скольжению в субстанции сухожилия, что приводит к локальной концентрации напряжения в области сухожилия. суставная сторона манжеты.Неповрежденные сухожилия вращательной манжеты сгибаются, деформируются и перекручиваются во время вращения и подъема руки (). Особенно страдают от этих деформаций сухожилия надостной и подостной мышцы. Чтобы избежать складок и складок во время таких движений, волокна сухожилий должны скользить друг относительно друга. Нарушение механизма скольжения может изменить распределение деформации внутри сухожилия. Например, во время плечевого отведения фибриллы бурсальной стороны сухожилия надостной мышцы должны скользить по боковым фибриллам сустава ().В неповрежденном сухожилии это относительное движение обеспечивает адекватную нагрузку на все сухожилие. Если скольжение между фибриллами затруднено, бурсальная часть сухожилия складывается и разгружается, а суставная боковая часть растягивается и потенциально перегружается во время активного отведения (и). Локальная концентрация напряжения может привести к локальному повреждению сухожилия и уменьшению его поперечного сечения. Уменьшение поперечного сечения увеличит прочность оставшегося вещества сухожилия и, следовательно, увеличит риск развития разрыва.

    Фотографии образца плеча трупа. Манжета была предварительно натянута тонкими швами. Изменение положения руки с приведения (а) на отведение и внутреннее вращение (б) деформировало сухожилия.

    Фотографии, показывающие культю сухожилия надостной мышцы трех плеч трупа в приведении (изображения слева) и в отведении (изображения справа). У одного образца было нормальное сухожилие (a), у одного образца были дегенеративные изменения (b), а у одного образца было повреждение расщепления (c).Сухожилия были разрезаны в области аддукции примерно в 1,5 см от места их прикрепления на большей бугристости и перпендикулярно поверхности сухожилия, и они были предварительно натянуты тонкими швами на бурсальной и суставной стороне. При отведении режущая поверхность нормального сухожилия больше не была перпендикулярна поверхности сухожилия, что указывает на то, что верхние фибриллы скользили по нижним фибриллам. В двух других образцах с дегенеративными изменениями поверхность разреза не меняла своей ориентации во время отведения, что указывает на то, что фибриллы сухожилий не могут скользить друг относительно друга.

    Почему широкое латеральное расширение акромиона или низкий латеральный угол акромиона должны изменять способность фибрилл сухожилия к скольжению? Повторяющееся сжатие и раздражение задней верхней вращающей манжеты между головкой плечевой кости и коракоакромиальной дугой может вызвать воспалительные реакции со структурными изменениями и изменениями механических свойств сухожилия. Такие реакции также могут быть вызваны другими факторами, связанными с дегенеративным разрывом вращательной манжеты плеча, такими как старение, снижение кровоснабжения, курение и высокий уровень холестерина.Для подтверждения или опровержения этих гипотез необходимы дальнейшие исследования.

    Процедуры по исправлению неблагоприятной формы акромиона или гленоида

    Были выполнены различные хирургические процедуры. Компания Watson-Jones 39 представила акромионэктомию для лечения субдельтовидного бурсита, кальцификатов надостной мышцы и разрывов сухожилия надостной мышцы. Он обычно удалял боковую часть или весь акромион при восстановлении разорванного сухожилия. Он заявил, что удаление костного гребня предотвратило последующее трение и повторный разрыв.Несколько других авторов 2,40 выполнили акромионэктомию и сообщили о хороших результатах в отношении обезболивания и улучшения функции. Основным осложнением было вторичное отделение дельтовидной мышцы от ключицы или акромиона, что привело к слабости и деформации плеча. Neer and Marberry 41 исследовали 30 последовательных пациентов, которым ранее была выполнена радикальная акромионэктомия в другом месте. Всего у 27 была боль, у всех была выраженная слабость плеча, и никто не мог поднять руку выше горизонтали.Все возражали против появления плеча. Авторы пришли к выводу, что радикальная акромионэктомия ослабила дельтовидную мышцу как за счет удаления плеча рычага, так и за счет втягивания исходной мышцы. Таким образом, Neer 3 предположил, что удаления только переднего края и нижней поверхности передней части акромиона с прикрепленной коракоакромиальной связкой достаточно для декомпрессии манжеты. Эта процедура стала очень популярной, и ее до сих пор проводят многие хирурги плечевого сустава.Предложены другие методы декомпрессии субакромиального пространства. Некоторые хирурги выполнили остеотомию гленоида, а Grammont et al. 42 — остеотомию лопатки с вращением-перемещением-возвышением. Несмотря на высокую эффективность, ни гленоидная остеотомия, ни остеотомия лопаточного отдела позвоночника не нашли широкого применения. Поскольку появились новые знания о взаимосвязи между широким латеральным распространением акромиона и разрывом вращательной манжеты, удаление боковой части акромиона, как ранее сообщалось Уотсоном-Джонсом, вернуло определенный интерес.Некоторые хирурги начали укорачивать акромион во время ремонта вращающей манжеты. При открытой хирургии риск вторичной отслойки дельтовидной мышцы можно свести к минимуму, если мышца удалена с помощью костной стружки и повторно прикреплена чрескостно нерассасывающимися швами. Наложение руки на отводящую шину после операции снижает напряжение не только в восстановленной вращающей манжете, но и в повторно прикрепленной дельтовидной мышце. Altintas et al. 43 и Katthagen et al 44 показали в исследованиях на трупах, что латеральная часть акромиона также может быть удалена артроскопически (латеральная артроскопическая резекция акромиона ALAR) без повреждения прикрепления дельтовидной мышцы.

    Обсуждение

    Патологии ротаторной манжеты затрагивают большую часть населения. Они часто вызывают боль, изменяют функцию плеча, снижают качество жизни и могут значительно повысить стоимость лечения. Часто ремонтируют разорванные сухожилия. Было приложено много усилий для улучшения хирургической техники и заживления сухожилий. Тем не менее, процент повторного отрыва остается высоким. Это может быть связано с тем, что причины начального разрыва не известны и поэтому не устраняются во время операции.Вот почему так важно понять патомеханизм дегенерации вращательной манжеты и разрыва вращательной манжеты. Термин «дегенерация» четко не определен, но он, безусловно, включает изменения микроструктуры и механических свойств. Ухудшение деформируемости сухожилия может объяснить локальную концентрацию напряжения и локальное разрушение.

    Одним из факторов, вызывающих дегенерацию сухожилия, может быть дисбаланс сил вокруг плеча из-за неблагоприятной формы акромиона и суставной впадины.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить точную природу дегенерации сухожилия и выяснить, можно ли использовать укорочение акромиона в качестве превентивной меры, чтобы остановить прогрессирование от ранней стадии заболевания вращательной манжеты плеча до разрыва вращательной манжеты.

    Сноски

    ICMJE Заявление о конфликте интересов: Нет

    Финансирование

    Никаких выгод в какой-либо форме не было получено и не будет получено от коммерческой стороны, прямо или косвенно связанной с предметом данной статьи.

    Список литературы

    1. Кодман Э.А. Плечо: разрыв сухожилия надостной мышцы и другие поражения в субакромиальной сумке или около нее. Бостон: Томас Тодд Ко, 1934. [Google Scholar] 2. Армстронг-младший. Удаление акромиона при лечении синдрома надостной мышцы; отчет о 95 удалениях. J Bone Joint Surg [Br] 1949; 31-В: 436-442. [PubMed] [Google Scholar] 3. Neer CS., II Передняя акромиопластика при синдроме хронического соударения плеча: предварительное сообщение. J Bone Joint Surg [Am] 1972; 54-А: 41-50.[PubMed] [Google Scholar] 4. Уотсон М. Синдром рефрактерной болезненной дуги. J Bone Joint Surg [Br] 1978; 60-B: 544-546. [PubMed] [Google Scholar] 5. Биглиани Л.Ю., Моррисон Д.С., апрель EW. Морфология акромиона и его связь с разрывами вращательной манжеты плеча. Ортоп Транс 1986; 10: 216. [Google Scholar] 6. Park TS, Park DW, Kim SI, Kweon TH. Рентгенографическая оценка акромиальной морфологии с использованием рентгенограмм выходного отверстия надостной мышцы. Артроскопия 2001; 17: 496-501. [PubMed] [Google Scholar] 7. Чамблер AFW, Эмери Р.Дж.Акромиальная морфология: загадка терминологии. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 1997; 5: 268-272. [PubMed] [Google Scholar] 8. Нацис К., Цикарас П., Тотлис Т. и др. Корреляция между четырьмя типами акромиона и существованием энтезофитов: исследование 423 высушенных лопаток и обзор литературы. Clin Анатомия 2007; 20: 267-272. [PubMed] [Google Scholar] 9. Чамблер AFW, Бык AMJ, Рейли П., Эмис А.А., Эмери Р.Дж. Натяжение коракоакромиальной связки in vivo. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2003; 12: 365-367.[PubMed] [Google Scholar] 10. Аоки М., Исии С., Усуи М. Наклон акромиона и вращательной манжеты плеча. Ортоп Транс 1986; 10: 228. [Google Scholar] 11. Цукерман Дж. Д., Куммер Ф. Дж., Куомо Ф. и др. Влияние анатомии коракоакромиальной дуги на разрыв вращательной манжеты плеча. J хирургическая хирургия плечевого сустава 1992; 1: 4-14. [PubMed] [Google Scholar] 12. Балке М., Шмидт С., Деди Н. и др. Корреляция морфологии акромиальной оболочки с синдромом соударения и разрывом вращательной манжеты плеча. Acta Orthop 2013; 84: 178-183. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13.Китай Г.С., Яннотти Дж. П., Уильямс Г. Р. и др. Рентгенографическая оценка морфологического состояния акромиальной оболочки при синдроме ущемления вращательной манжеты плеча. J хирургическая хирургия плечевого сустава 1995; 4: 441-448. [PubMed] [Google Scholar] 14. Депутат Банаса, Миллер Р.Дж., Тоттерман С. Связь между латеральным углом акромиона и заболеванием вращательной манжеты плеча. J хирургическая хирургия плечевого сустава 1995; 4: 454-461. [PubMed] [Google Scholar] 15. Моор Б.К., Буаича С., Ротенфлу Д.А., Суктанкар А., Гербер К. Есть ли связь между индивидуальной анатомией лопатки и развитием разрывов вращающей манжеты плеча или остеоартритом плечевого сустава? Радиологическое исследование критического угла плеча.Костный сустав J 2013; 95-В: 935-941. [PubMed] [Google Scholar] 16. Найфелер Р.У., Вернер С.М., Суктанкар А., Шмид М.Р., Гербер К. Ассоциация большого бокового разгибания акромиона с разрывами вращательной манжеты. J Bone Joint Surg [Am] 2006; 88-А: 800-805. [PubMed] [Google Scholar] 17. Торренс К., Лопес Дж. М., Пуэнте I, Касерес Э. Влияние индекса акромиального покрытия на разрыв вращательной манжеты плеча. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2007; 16: 347-351. [PubMed] [Google Scholar] 18. Миядзаки А.Н., Итои Э., Сано Х. и др. Сравнение индекса акромиона и разрывов вращательной манжеты у населения Бразилии и Японии.J хирургическая хирургия плечевого сустава 2011; 20: 1082-1086. [PubMed] [Google Scholar] 20. Цумштейн М.А., Йост Б., Хемпель Дж., Ходлер Дж., Гербер К. Клинические и структурные отдаленные результаты открытого восстановления массивных разрывов вращательной манжеты. J Bone Joint Surg [Am] 2008; 90-А: 2423-2431. [PubMed] [Google Scholar] 21. Балке М., Лием Д., Грешак О. и др. Различия в акромиальной морфологии плеч у пациентов с дегенеративными и травматическими разрывами сухожилия надостной мышцы. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 2016; 24: 2200-2205.[PubMed] [Google Scholar] 22. Хамид Н., Омид Р., Ямагути К. и др. Взаимосвязь рентгенографических характеристик акромиальной ткани и болезни вращательной манжеты плеча: проспективное исследование клинических, рентгенографических и сонографических результатов. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2012; 21: 1289-1298. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Блонна Д., Джани А., Беллато Е. и др. Преобладание критического плечевого угла в патогенезе дегенеративных заболеваний плеча. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2016; 25: 1328-1336.[PubMed] [Google Scholar] 24. Черчи Л., Чорнохак Дж. Ф., Годе Дж., Клаверт П., Кемпф Дж. Ф. Критический угол плеча: воспроизводимость измерений и корреляция с разрывами сухожилия вращательной манжеты плеча. Orthop Traumatol Surg Res 2016; 102: 559-562. [PubMed] [Google Scholar] 25. Черчилль Р.С., Бремс Дж. Дж., Кочи Х. Размер, наклон и версия гленоида: анатомическое исследование. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2001; 10: 327-332. [PubMed] [Google Scholar] 26. Хьюз Р. Э., Брайант С. Р., Холл Дж. М. и др. Наклон гленоида связан с разрывом ротаторной манжеты на всю толщину.Clin Orthop Relat Res 2003; 407: 86-91. [PubMed] [Google Scholar] 27. Кандемир У., Аллер РБ, Джолли Джей Ти, Дебски Р. Э., МакМахон Пи Джей. Взаимосвязь между ориентацией гленоида и разрывом вращательной манжеты. J Bone Joint Surg [Br] 2006; 88-B: 1105-1109. [PubMed] [Google Scholar] 28. Епископ Дж. Л., Клайн С. К., Алдеринк К. Дж., Зауэль Р., Бей М. Дж. Наклон гленоида: измерения in vivo у пациентов с разрывом вращательной манжеты и ассоциации с перемещением в верхний плечевой сустав. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2009; 18: 231-236.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Маурер А., Фуцентезе С.Ф., Пфиррманн К.В. и др. Оценка наклона гленоида на рутинных клинических рентгенограммах и компьютерной томографии плеча. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2012; 21: 1096-1103. [PubMed] [Google Scholar] 30. Даггетт М., Вернер Б., Гаучи М. О., Чауи Дж., Уолч Г. Сравнение угла наклона гленоида с использованием различных методов клинической визуализации. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2016; 25: 180-185. [PubMed] [Google Scholar] 31. Моор Б.К., Визер К., Сланкаменак К., Гербер С., Буаича С.Взаимосвязь индивидуальной анатомии лопатки и дегенеративных разрывов вращательной манжеты плеча. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2014; 23: 536-541. [PubMed] [Google Scholar] 32. Панди В., Виджаян Д., Тапашетти С. и др. Влияет ли морфология лопатки на целостность вращательной манжеты? J хирургическая хирургия плечевого сустава 2016; 25: 413-421. [PubMed] [Google Scholar] 33. Кирхер Дж., Морхард М., Гавриилидис И. и др. Есть ли связь между низким индексом акромиона и остеоартрозом плеча? Инт Ортоп 2010; 34: 1005-1010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34.Терьер А, Рейст А, Найфелер РВ. Влияние формы акромиона на силу реакции сустава и перемещение головки плечевой кости при отведении в лопаточной плоскости. J Biomech 2006; 39: S82. [Google Scholar] 35. Энгельхард С., Фаррон А., Бечче Ф. и др. Влияние наклона гленоида и индекса акромиона на трансляцию головки плечевой кости и деформацию суставного хряща гленоида. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2017; 26: 157-164. [PubMed] [Google Scholar] 36. Гербер C, Снедекер JG, Баумгартнер D, Viehöfer AF. Нагрузка на сухожилие надостной мышцы при отведении зависит от величины критического угла плеча: биомеханический анализ.J Orthop Res 2014; 32: 952-957. [PubMed] [Google Scholar] 37. Моор Б.К., Кустер Р., Остерхофф Г. и др. Изменения критического угла плеча в зависимости от наклона значительно влияют на стабильность превосходного плечевого сустава. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 2016; 32: 268-273. [PubMed] [Google Scholar] 38. Хинтервиммер С., Фон Эйзенхарт-Роте Р., Зиберт М. и др. Влияние приводящих и отводящих сил мышц на ширину субакромиального пространства. Медико-спортивные упражнения 2003; 35: 2055-2059. [PubMed] [Google Scholar] 39.Уотсон-Джонс Р. Переломы и травмы суставов. Балтимор: Компания Уильямса и Уилкинса, 1943. [Google Scholar] 40. Хаммонд Г. Полная акромионэктомия при лечении хронического тендинита плеча. J Bone Joint Surg [Am] 1962; 44-А: 494-504. [PubMed] [Google Scholar] 41. Neer CS, II, Marberry TA. О недостатках радикальной акромионэктомии. J Bone Joint Surg [Am] 1981; 63-А: 416-419. [PubMed] [Google Scholar] 42. Граммонт П.М., Труйо П., Сакка М. [Трансляционно-ротационная остеотомия. 1975–1985 гг. Опыты с передним соударением и неполным поражением вращательной манжеты].Преподобный Чир Ортоп Репар Аппар Мот 1988; 74: 337-340. (На французском языке) [PubMed] [Google Scholar] 43. Алтинтас Б., Кяаб М., Грейнер С. Артроскопическая боковая резекция акромиона (ALAR) оптимизирует параметры лопатки, связанные с разрывом вращающей манжеты. Хирургия травмы Arch Orthop 2016; 136: 799-804. [PubMed] [Google Scholar] 44. Каттхаген Дж. К., Маркетти, округ Колумбия, Тахал Д. С., Тернбулл Т. Л., Миллетт П. Дж. Влияние артроскопической латеральной акромиопластики на критический угол плеча и переднелатеральное дельтовидное происхождение: анатомическое исследование на трупе.Артроскопия 2016; 32: 569-575. [PubMed] [Google Scholar]

    упражнений, которые помогут вам оставаться в безопасности на склонах

    Д-р Карл Виркс и Крис Вайз PT, DPT

    Если вы хотите провести целый день, катаясь на лыжах или сноуборде, регулярные упражнения и надлежащая физическая подготовка жизненно важны, чтобы избежать травм. Многие травмы происходят к концу дня, когда люди устают. Вот несколько упражнений, которые приведут вас в лучшую форму и подготовят к холму.

    Разгибание верхних / нижних конечностей — На руках и коленях напрягите живот и поднимите правую ногу и левую руку напротив.Держите туловище неподвижным. Согните туловище и коснитесь локтем колена под телом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз с каждой стороны. Повторите 2 подхода.

    Полуколено с сопротивлением гравитации — «Принимая колено», медленно сделайте глубокий вдох в течение четырех секунд и выдох в течение шести секунд, балансируя. Если вам нужно сложнее, поднимайте и опускайте руки во время упражнения с напряженным животом. Продолжайте это в течение 60 секунд и повторите с другой ногой.Повторите два подхода.

    Подтяжка с маршем на мостике — Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на кровать, напрягите тазовое дно и брюшной пресс и поднимите ягодицы с кровати. Удерживая это положение, сделайте 15 раз марш на месте, поднимая противоположные ноги вперед и назад. Повторите два подхода.

    Гимнастический мяч: Hip Lift — Лягте на правый бок, поставив ноги вместе на мяч. Поддержите голову рукой и поднимите бедра над полом на уровне колен.Задержитесь на 30-60 секунд и повторите по два раза с каждой стороны.

    Гимнастический мяч: опора на предплечья — Упритесь в мяч на локтях, расположив локти прямо под плечами. Держите спину прямо и не касайтесь пола, перекатывайте мяч вперед и назад. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите два раза с обеих сторон.

    Односторонний наклон вперед — Встаньте на левую ногу, положив руки на бедра. Держа бедра на одном уровне, наклонитесь вперед, выталкивая заднюю ногу на одном уровне с остальным телом.Задержитесь на три секунды, а затем расслабьтесь. Повторите по 15 раз каждую ногу в двух подходах.

    Ходьба с ремешком: шаг в сторону — Обвяжите эластичную повязку «TheraBand» вокруг ног чуть выше колен. Сделайте шаг на 15 футов в сторону, затем сделайте шаг назад, чтобы начать. Повторите два подхода.

    Quad Strength: Step-Up на одной ноге — На шаге сделайте шаг вперед и выпрямите ногу, чтобы встать прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу по два подхода.

    Выпад ягодиц / бедер — Расставив ноги на ширине плеч, голова вверх, спина прямая, сделайте шаг вперед, сгибая правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу.Чередуйте ноги. Повторите по 15 раз на каждую ногу по два подхода.

    Сидение на стене — Прислонитесь спиной к стене и сядьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты, а затем снова поднимитесь. Повторите 2 подхода.

    Планка — Лягте животом на пол. Затем упритесь в локти и пальцы ног, сохраняя твердость тела, как деревянную доску. Задержитесь на 1-2 минуты, а затем снова опуститесь. Повторите 2 подхода.

    Растяжка четырехглавой мышцы — Лягте на край стола, согнув правое колено вверх, а другую ногу поставив на пол.Рукой или ремнем подтяните пятку к ягодицам. Держите 30 секунд.

    Растяжка подколенного сухожилия — Поставьте правую ногу на табурет с прямым коленом, медленно наклонитесь вперед, удерживая спину прямо, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Держите 30 секунд.

    Растяжка бедра — Сидя на краю стола, скрестите правую лодыжку над левым коленом. Позвольте правому колену опуститься вниз, но удерживайте лодыжку на месте. Вы можете осторожно надавить рукой или наклониться вперед, чтобы почувствовать растяжение бедра.Держите 30 секунд.

    Помните, вы не можете «на лыжах самостоятельно» набрать форму. Перед спуском на склон важно потратить несколько недель на аэробную активность, растяжку, выполнение основных упражнений и работу над балансом, чтобы вы могли кататься на лыжах и сноуборде весь день, не утомляясь.

    Все, что вам нужно знать о Hill Training


    Если вам посчастливилось жить в пейзаже, усеянном торсом, пиками и камнями, тогда у вас не будет особого выбора в отношении овладения искусством бега по холмам.Фактически, ваше восприятие бега вверх и вниз по склону, вероятно, будет отличаться от того, которое разделяет большинство бегающих людей.

    То есть холмы — враг. Они — препятствие, стоящее на пути быстрых времен, ноша, которую нужно терпеть, изматывающее мышцы упражнение, разрывающее легкие от боли.

    Конечно, это правда. Холмы крутые и сложные. Они нарушают ваш ритм, затрудняют быстрый бег и создают огромную нагрузку на ваше тело.

    Но холмы полезны и для бега. Тренировки на холмах улучшают силу мышц ног, ускоряют шаг, увеличивают длину шага, развивают вашу сердечно-сосудистую систему, повышают экономичность бега и даже могут защитить мышцы ног от болезненности. Короче говоря, бег по холмам сделает вас более сильным, быстрым и здоровым бегуном. Более того, преимущества относительно быстро начинают действовать. Всего за шесть недель регулярных тренировок в гору вы можете ожидать значительного улучшения мышечной силы и скорости.

    Почему бег по холмам работает
    Сегодня бегуны все больше понимают важность сочетания силовой работы с регулярным бегом. Он укрепляет сухожилия и связки, снижает риск травм и улучшает общую беговую форму. Проблема в том, что большинство бегунов, как правило, выполняют большую часть своей силовой работы в тренажерном зале посредством приседаний, разгибаний ног или жима руками и плечами. Хотя эти упражнения действительно увеличивают силу и мышечную мощность, они выполняются отдельно от бега, уделяя особое внимание отдельным суставам и небольшим группам мышц.

    Сеансы

    Hill, напротив, заставляют мышцы бедер, ног, лодыжек и ступней сокращаться скоординированно, поддерживая при этом весь вес вашего тела, как при обычном беге. Кроме того, на подъемах ваши мышцы сокращаются сильнее, чем обычно, потому что они вынуждены преодолевать силу тяжести, чтобы поднять вас вверх по склону. В результате увеличивается мощность, что, в свою очередь, приводит к более длинным и быстрым шагам.

    Наука о холмах
    Большая часть научных исследований, поддерживающих обучение на холмах, проводилась в Швеции, первоначально в Каролинском институте.Одно крупное исследование, проведенное с участием марафонцев, показало, что после 12 недель тренировок по холмам два раза в неделю экономичность бега спортсменов улучшилась на три процента. Несмотря на то, что испытуемые были подготовленными бегунами, это улучшение все же помогло бы им отстать на целых две минуты от 10-мильного времени или на шесть минут от марафона.

    Другое исследование, проведенное доктором Бенгтом Салтином, обнаружило, что бегуны, которые тренировались на холмах, имеют гораздо более высокие концентрации аэробных ферментов — химических веществ, которые позволяют вашим мышцам функционировать с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени без усталости — в четырехглавой мышце, чем у тех, кто все бегали по ровной местности.Повышенная аэробная мощность квадрицепсов дает вам улучшенный подъем коленей во время бега, а также ускоряет каждую ногу вперед во время бега, что улучшает вашу скорость.

    Было также показано, что те, кто бегает по холмам, с меньшей вероятностью теряют физическую форму, когда они отдыхают от тренировок. И многие ученые считают, что тренировки на холмах могут улучшить эластичность мышц, сухожилий и связок, позволяя этим тканям выполнять больше работы с меньшими усилиями и утомлением.

    Going Up
    Это тот момент, которого боятся все бегуны.Вы поворачиваете за угол, и прямо перед вами большой внушительный холм. Но не морщись, сосредоточься. Переключите передачи мысленно и физически и приготовьтесь атаковать холм; не позволяй ему атаковать тебя. Хороший бег по холмам — это все о ритме; если вы позволите холму нарушить ваш ритм, вы резко замедлитесь. Но если вы сделаете правильные настройки и будете поддерживать частоту вращения педалей, вы превратитесь в мухи слона из гор. Вот как:

    • Начиная подъем, сокращайте шаг. Не пытайтесь поддерживать темп, в котором вы бежали по ровной поверхности.
    • Вы стремитесь к одинаковым усилиям как вверх, так и вниз, но не в одинаковом темпе. Попытка сохранить темп, в котором вы бежали по ровной поверхности, приведет к истощению вас позже в гонке или сеансе.
    • При необходимости делайте «детские шажки» и старайтесь сохранять тот же ритм оборотов, который у вас был на ровной поверхности.
    • Ваша осанка должна быть вертикальной — не наклоняться вперед или назад — ваша голова, плечи и спина должны образовывать прямую линию над ступнями. Держите ноги низко к земле.
    • Если ваше дыхание начинает учащаться, это означает, что вы либо идете слишком быстро, делаете слишком большой шаг или слишком далеко отрываетесь от земли во время бега.
    • Используйте легкий отталкивание лодыжкой при каждом шаге, а не взрывное движение, которое приведет к потере энергии. Если холм длинный или уклон увеличивается, продолжайте сокращать шаг, чтобы обеспечить плавное и эффективное дыхание. Если градиент уменьшается, снова увеличьте шаг. Постарайтесь поддерживать одинаковое постоянное усилие и дыхание на всем протяжении.
    • Во время гонки или когда вы тренируетесь на холмистой трассе, бегите по вершине холма. Не взбирайтесь на холм и сразу же снижайте скорость или уменьшайте свои усилия.
    • Постепенно увеличивайте скорость на спуске.

      Coming Down
      Большинство бегунов совершают одну или две очевидные ошибки при спуске с горы. Они либо бегут, что позже вызывает сильную болезненность мышц, либо они так не решаются подчиниться силе тяжести, что постоянно тормозят, что утомляет четырехглавые мышцы.Оптимальный темп где-то посередине. Старайтесь не шлепать ногами по земле, когда бежите под уклон. Шагайте легко и не вытягивайтесь ногами. Похлопывание может быть признаком слабости мышц в области голени, и в этом случае вам необходимо их укрепить. Чтобы помочь вам в технике скоростного спуска, следуйте этим простым советам:

      • Попытайтесь представить себе, как сила тяжести тянет вас вниз с холма.
      • Постарайтесь сохранять вертикальное положение тела, держа туловище перпендикулярно горизонтали.
      • Держите ноги близко к земле для максимального контроля и слегка приземляйтесь.
      • По мере увеличения темпа делайте упор на более быстрое вращение, а не на более длинные шаги, хотя ваши шаги могут быть немного длиннее, чем обычно.
      • Ключ к эффективному спуску — это держать под контролем. Когда вы начнете, сделайте шаг немного короче и пусть ваши обороты увеличиваются. Когда вы почувствуете, что все под контролем, постепенно увеличивайте шаг.
      • Если вы начинаете терять контроль при спуске, сократите шаг, пока не почувствуете, что снова все под контролем.
        Key Hill Sessions
        Бег в гору — это как работа на скорость, если не на полной скорости, то с усилием. Это тяжело для вашего тела, поэтому не делайте больше одного из следующих занятий в неделю.

        Интервалы холмов

        Это самый простой и в то же время один из самых полезных занятий. Разогрейтесь с помощью 10-15-минутного бега, а затем сделайте набор интервалов на крутом склоне — он может быть от 30 до 250 метров в длину.На подъеме старайтесь бегать с интенсивностью, которая немного сложнее, чем ваш лучший темп в гонке на 5 км. Вернитесь к подножию холма и, когда вы поправитесь, снова бегите в гору. Начните с четырех-пяти интервалов и постепенно увеличивайте их. Вы можете повысить серьезность этого сеанса, увеличив количество интервалов и / или сократив время восстановления.
        Benefit Повышает силу мышц ног, обеспечивая более быстрые и длинные шаги.

        Хард-Хиллз

        Для этого занятия вам понадобится холмистая петля, которая включает в себя множество подъемов и спусков, а не один спуск.После разминки начните непрерывно бегать по холмистой местности со скоростью чуть менее 10 км. Попробуйте атаковать холмы на подъемах, постепенно увеличивая темп гонки на 10 км. Оставайтесь расслабленными, сбалансированными и контролируемыми на спусках. Даже если вам нужно объезжать и возвращаться на одни и те же холмы, постарайтесь найти маршрут, по которому вы постоянно поднимаетесь или спускаетесь.
        Benefit Увеличивает силу мышц ног, повышает устойчивость мышц к усталости и подготавливает ноги к более сложным тренировкам и гонкам.

        Крытые холмы

        Если вы читаете это в Линкольншире или Голландии, не волнуйтесь, вы можете сделать свои собственные холмы с помощью беговой дорожки. Снова сделайте разминку 10 минутами легкого бега, затем установите беговую дорожку на градиент в один процент и скорость на 10-15 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп в беге на 10 км. Бегите в этом темпе в течение пяти минут, затем увеличьте уклон до пяти процентов и бегите еще две минуты в том же темпе. Это должно вызвать учащение пульса на 10-15 процентов, увеличение потребления кислорода на 25 процентов и учащение дыхания на 35 процентов.Легко бегайте пять минут, а затем попробуйте повторить интервал. Со временем вы можете заставить себя делать до четырех семиминутных интервалов (пять минут на один процент, два на пять процентов) и сократить время восстановления до трех или четырех минут.
        Benefit Заставляет вас атаковать на холмах и делает вас взрывным бегуном по холмам.

        Граница холмов

        После тщательной разминки «забирайтесь» на тот же холм, который вы используете для своих интервалов. Когда вы бежите вверх по холму, подпрыгивайте с ноги на ногу с преувеличенным вертикальным движением тела, высоко поднимая колени и полностью растягивая ахилловы сухожилия, когда ступни касаются земли.Для этого приземляйтесь на пальцы ног при каждом ударе ногой и качайтесь обратно на пятку, прежде чем снова подпрыгнуть вверх и вперед. Начните с четырех-пяти повторений. Чтобы восстановиться, легко спуститесь по склону.
        Benefit Повышает силу и эластичность ваших мышц, сухожилий и связок и делает вас более эффективным бегуном.

        Group Hills

        Одна из проблем тренировок в любой смешанной группе — баланс между усилиями и восстановлением каждого человека. Это особенно актуально на холмах.Чтобы эффективно тренироваться в группе, отправляйтесь вместе на умеренный подъем (50–100 метров сверху вниз). Когда самый быстрый человек в группе достигает вершины холма, все разворачиваются и бегают обратно к его подножию, в идеале достигая его одновременно. Цель, если вы новичок в холмах, — начать плавно и постепенно улучшать свое положение на склоне с каждым интервалом. Те, кто бежит впереди, должны проводить тренировку как базовую тренировку с интервалом в гору.
        Benefit Объединяет все физические преимущества холмов в более мотивирующую и конкурентоспособную групповую среду.

        Скоростной спуск

        Представление большинства людей о беге по холмам — это только половина дела. Сеансы на холмах обычно концентрируются на беге вверх по холму, а не вниз, из чего следует, что бег с горы — это легкая часть и не требует практики. По правде говоря, эффективный спуск — это навык, который сэкономит вам столько же секунд в гонке, как и эффективный бег в гору.

        Старт на пологом склоне с участком плоской местности у основания. После 10 минут бега трусцой начните спуск коротким (50-метровым) рывком.Постепенно увеличивайтесь до 300-400 метров под гору. Сосредоточьтесь на своей технике и постарайтесь идти с естественным темпом холма, но под контролем. Не бегайте вниз и старайтесь избегать противоположной ситуации, когда вы пытаетесь тормозить ногами и квадрицепсами. Вы можете либо сконцентрироваться на спуске, и в этом случае бегать трусцой или бегать / ходить обратно по склону, либо объединить его с другой тренировкой на холме и начать восстановление на базе. В идеале, тем не менее, вы должны тренироваться по скоростному спуску на перекатной трассе, где вы можете естественным образом практиковать переход от бега в гору к бегу с горы.Бег вниз после тяжелого подъема вместо того, чтобы делать передышку, является одним из ключевых навыков бега по холмам.
        Преимущества Закрепляет ноги от отсроченной мышечной болезненности, оптимизирует вашу работу на холмах.

        Клиника Хилл
        Подъем в гору: Под гору:
        Проблема Причина
        Слишком частое дыхание Чрезмерный шаг или слишком высокий скачок
        Напряженные мышцы ног Превышение шага
        Тесная или болезненная нижняя часть спины Слишком большой наклон вперед
        Усталость или боль в плечах и руках Слишком большой поворот рук или руки слишком далеко выдвинуты вперед
        Проблема Причина
        Плотные подколенные сухожилия или боль в голенях Превышение шага
        Размахивание оружием; потеря ритма Слишком быстро
        Боль в пояснице Слишком большой наклон вперед
        Боль четырехглавой мышцы Вероятно, чрезмерный шаг, из-за чего ваши квадрицепсы работают слишком много; или слишком сильное торможение
        Hill-Running Answers
        Почему у меня нет силы ног, чтобы хорошо бегать по холмам?
        Это похоже на вопрос, почему у вас нет скорости, чтобы быстро бегать.В настоящий момент у вас может не хватить силы ног, чтобы бегать по холмам, но это, вероятно, связано с тем, что вы не тренируетесь на холмах и, следовательно, страдаете, когда встречаете их в гонках. Если вы хотите это изменить — а можете — тогда вам нужно начать интегрировать регулярные занятия в гору в свою программу тренировок. Все улучшения в обучении зависят от ваших индивидуальных возможностей. Никто не предполагает, что вы внезапно станете чемпионом по бегу с падений, но если вы тренируетесь на холмах, ваше тело адаптируется, и у вас будет сила ног, чтобы бегать по ним.

        Есть ли какие-нибудь психологические уловки, чтобы облегчить бег в гору?
        Последовательные тренировки — это не психологический трюк, но ваше лучшее оружие в битве с холмами. Это дает вам уверенность в том, что у вас есть физические возможности и техника, чтобы победить любой холм в гонке. На тренировках постарайтесь преодолеть холмы, которые круче и требовательнее, чем все, с чем вы столкнетесь в гонке. Как только вы поймете, что шаг достаточно мал, чтобы преодолевать самые крутые холмы, и что вы можете поддерживать свое дыхание и форму на холмах, тогда склоны станут еще одной частью маршрута.Другие небольшие уловки, которые работают, включают попытку визуализировать небольшой уклон, а не наклон, когда вы идете в гору — это лучше работает на более пологих склонах — или сосредоточение внимания на других бегунах, а не на холме. В последнем случае ставьте перед собой цель, которую нужно сбивать, когда вы поднимаетесь по склону. Вы удивитесь, сколько людей вы поймаете, если будете поддерживать постоянную каденцию и ритм.

        Я живу в плоской, как блин, части страны. Могу ли я повторить бег по холму, взбегая по лестнице в здании?
        Многие бегуны, которые не могут найти холмы в их естественной среде, обращаются к беговым дорожкам, чтобы имитировать занятия на холмах.Это был бы идеальный подход, но если это не вариант, тогда могут быть полезны лестницы или ступеньки. Постарайтесь подниматься по крайней мере 45 секунд в каждом интервале холма — что означает три или четыре этажа офисного здания — и, если вам нужно усложнить занятие, поднимайтесь по лестнице на две или три ступеньки за раз. .

        Есть ли польза от быстрого бега по пологим склонам, или все тренировки на холмах следует проводить на «настоящих» спусках?
        Тренировка на крутых склонах подготавливает ваши ноги к бегу по крутым склонам.Поскольку холмы, с которыми вы сталкиваетесь в гонках, вероятно, будут разными, те, на которых вы будете преодолевать тренировку, также должны отличаться. Даже пологие уклоны требуют немного другой техники и большего усилия, чем бег по ровной поверхности. Это полезный навык для практики, хотя, очевидно, вам следует проводить более длинные и быстрые тренировки на более легких склонах. В идеале вы должны попытаться пройти курс холма, который включает в себя множество градиентов, как вверх, так и вниз.

        Как мне подойти к гонке, которая начинается с подъема?
        Короче, осторожно.Во-первых, вы должны тщательно разогреться перед началом забега, чтобы ваши первые беговые шаги в день не были утомительными. Всегда осторожно подходите к первому холму. Превышение темпа на раннем этапе может привести к выделению молочной кислоты в ваши мышцы, что действительно повредит вашим усилиям на оставшихся километрах. Сохраните свои атаки с холма на вторую половину курса. К тому времени вы накачаете много кислорода мышцам ног, и недели тренировок на холмах, которые вы выполняли перед гонкой, окупятся.

        Могу ли я использовать холмы как для скоростных, так и для силовых тренировок?
        По правде говоря, это одно и то же, поэтому тренировки на холмах часто называют замаскированной скоростной работой. Вам не нужно быстро бегать, чтобы усердно работать, когда вы бежите по холмам, и они, безусловно, подготовят ваши ноги к той усталости, которую вы можете ожидать во время бега. Холмы — это тоже хорошая тренировка, которую можно делать самостоятельно, потому что холм гарантирует, что вы получите достаточно проблем после тренировки. Помните, однако, что холмы — это дополнение к обычной скоростной работе; они не являются полной заменой.Единственный способ быстро бегать в гонках — это быстро бегать на тренировках. Хотя холмы могут помочь вам развить мышцы ног и дыхательную систему, чтобы справиться с серьезной скоростью, вам все равно нужно подготовить остальную часть тела к быстрому бегу.

        Могут ли тренировки по скоростному спуску помочь предотвратить травмы?
        Однозначно. Большинство травм, связанных с холмами, как незначительных, так и серьезных, происходит на участках трассы под уклон, когда на вас воздействует сила тяжести и весь вес вашего тела проходит через суставы и мышцы.Практика скоростного бега во время тренировки заставляет ваши четырехглавые мышцы сокращаться «эксцентрически», сводя к минимуму болезненность, которая часто возникает на сложных холмистых участках, а также приводит в состояние связок и сухожилий в коленях и лодыжках, вызывающих напряжение при быстром движении вниз. Вы можете ощутить эти преимущества всего за 15 минут бега в месяц.

        Почему мой пульс всегда резко возрастает, когда я начинаю бегать на холмах во время забега?
        Наверное, потому что вы слишком сильно бегаете по холмам.Большинство бегунов пытаются слишком усердно бегать на пути к вершине, у них изнемогает время, когда они достигают вершины, и им приходится делать передышку на спуске. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы поддерживать равные усилия как вверх, так и вниз по склону, а также на ровной поверхности. С пульсометром у вас есть идеальный инструмент для точного измерения. По сравнению с бегом на ровной поверхности ваш пульс будет немного повышаться при подъеме на холм, но не должен резко возрастать. Если это произойдет, это верный признак того, что вы пытаетесь удерживать темп, а не усилия.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Оценка поражений верхних конечностей при рассеянном склерозе при воздействии различных механических сред одиннадцать контрольных групп соответствующего возраста и пола (C: 9 женщин; 50 ± 9 лет), выполняющих задачи по достижению верхних конечностей в четырех различных механических средах.

        Таблица 1 Особенности пациентов с рассеянным склерозом.

        Субъекты управляли курсором на экране компьютера, двигая рукой или применяя силу. Они должны были достичь, перемещаясь от центра к центру, целей, которые появлялись в восьми направлениях на одинаковом расстоянии и на фиксированном расстоянии от центральной цели (рис. 1A). В частности, испытуемые выполняли три задачи движения, двигая рукой в ​​присутствии: 1) отсутствия внешних сил (свободное пространство, FS), 2) вспомогательной силы (AF) и 3) силы сопротивления (RF).В четвертой задаче они приложили изометрическую силу (IF) к жесткому ограничению (рис. 1B). Испытуемых просили достичь целей как можно точнее, без ограничений по времени, поэтому они выполняли задание с выбранной ими скоростью. Испытуемые выполняли задания как с доминирующей (D), так и с недоминантной (ND) рукой.

        Рисунок 1

        Экспериментальная установка и протокол. ( A ) Схематическое изображение экспериментальной установки и положения мишеней. Кружками обозначены положения периферийных целей на экране компьютера; черным — домашняя цель, серым — восемь мишеней, представленных во время экспериментального протокола.( B ) Протокол эксперимента. Задачи в различных механических средах (слева направо): свободное пространство (FS), вспомогательная сила (AF), сила сопротивления (RF) и изометрическая сила (IF).

        Для каждой верхней конечности регистрировалась активность следующих 15 мышц: длинная трехглавая мышца плеча (TRLO) и боковая головка (TRLA), короткая двуглавая мышца плеча (BICS) и длинная голова (BICL), brachioradialis (BRAD), brachialis (BRA). ), круглый пронатор (PRON), инфраспинатус (INFR), широчайшая мышца спины (LATI), верхняя трапеция (TRAP), большой ромбовидный (RHOM), большая грудная мышца (PECT), передняя (DANT), медиальная (DMED) и задняя (DPOS) ) дельтовидной.

        Поведенческий анализ

        Как и ожидалось, по сравнению с контрольной группой испытуемые с РС показали худшие результаты. У всех испытуемых с РС траектории курсора характеризовались большим количеством корректировок во второй части движений, то есть во время фазы замедления для двигательных задач (рис.2).

        Рис. 2

        Траектории движения и профили скорости в задании на свободное пространство для пациента с рассеянным склерозом (первый столбец) и соответствующего контрольного объекта (второй столбец). Верхний ряд: недоминантная рука.Нижний ряд: доминирующая рука.

        Продолжительность каждого движения для достижения РС была значительно выше (F (1,20) = 6,33, p = 0,02; рис. 3A), средняя скорость ниже (F (1,20) = 5,26, p = 0,04), а траектории были менее плавными (индекс рывка: F (1,20) = 7,58, p = 0,01; рис. 3B). Пациенты с РС также были менее точными: их траектории имели большие боковые отклонения (F (1,20) = 17,10, p = 0,01; рис. 3C) и большую ошибку линейности (F (1,20) = 9,86, p = 0,005; рис. . 3D). Ошибки были актуальны и в начале (ошибка прицеливания 100 мс: F (1,20) = 8.41, р = 0,001; Рис. 3E) и в конце траектории (ошибка конечной точки: F (1,20) = 15,76, p = 0,01; рис. 3F).

        Рисунок 3

        Поведенческие индикаторы траекторий курсора во время задач движения (траектории движения) в отсутствие внешней силы (FS), при наличии вспомогательной (AF) или резистивной (RF) силы и во время изометрической задачи (IF, силовые профили). Субъекты контроля (C) и субъекты MS (MS) показаны разными цветами, как указано в легенде. Более темные и более яркие цвета представляют собой доминирующую (D) и недоминантную (ND) стороны соответственно.Планки погрешностей указывают на стандартную ошибку индикаторов. * указывает на значительные различия (p <0,05) между группами субъектов (C против MS) для каждой задачи.

        Разница в производительности между популяциями зависела от задачи (болезнь \ (\ times \) эффект задачи — продолжительность движения: F (3,60) = 5,43, p = 0,04, средняя скорость: F (3,60) = 11,80, p = 0,03; индекс рывка: F (3,60) = 10,15, p = 0,03; боковое отклонение: F (3,60) = 5,41, p = 0,002; ошибка конечной точки: F (3,60) = 13,63, p = 0,01; ошибка линейности: F (3,60) = 5.04, р = 0,004; 100 ошибка прицеливания: F (3,60) = 6,41, p = 0,001).

        Что касается вспомогательной силы, две популяции вели себя одинаково (т. Е. Не было обнаружено значительных различий при сравнении рабочих параметров двух групп; постфактум — продолжительность движения: p = 0,47; средняя скорость: p = 0,15; индекс рывка: p = 0,94; боковое отклонение: p = 0,41; индекс линейности: p = 0,99; ошибка прицеливания 100 мс: p = 0,43 и ошибка конечной точки: p = 0,57). Вместо этого в других задачах движения субъектов с РС имели большую продолжительность (post-hoc — FS: p = 0.01, RF: p = 0,01 и IF: p <0,001), были медленнее (средняя скорость - FS: p = 0,02, RF: p = 0,01 и IF: p = 0,45), были менее плавными (индекс рывка - FS: p = 0,002, RF: p = 0,003 и IF: p <0,001) и менее точны с точки зрения бокового отклонения (FS: p = 0,03, RF: p = 0,02 и IF: p = 0,003), погрешность линейности (FS: p = 0,002, RF: p = 0,002 и IF: p <0,001), прицеливание 100 мс (FS и RF: p = 0,001 и IF: p <0,001) и ошибка конечной точки (FS: p = 0,011, RF: p = 0,002. и IF: p <0,001). Обеим группам было сложнее контролировать траекторию силы, чем траекторию движения, т.е.е. у них была худшая производительность во время задания IF, чем во время выполнения заданий на движение. Более того, различия между двумя популяциями с точки зрения точности были больше, когда испытуемые контролировали изометрическую силу по сравнению с выполнением движений (рис. 3).

        Мы не обнаружили каких-либо различий в поведенческих показателях между двумя популяциями в отношении групп D и ND (эффект руки \ (\ times \) болезни). Однако этот результат был искажен тем фактом, что субъекты с РС могли иметь более сильные нарушения либо в доминантной, либо в недоминантной стороне.Чтобы учесть это, мы вычислили абсолютную разницу между показателями эффективности двух групп для каждого испытуемого, а затем сравнили две группы. Мы обнаружили значительную разницу между двумя популяциями. В частности, у субъектов с РС была менее симметричная производительность между двумя руками с точки зрения продолжительности, индекса рывков и конечной ошибки во всех задачах, за исключением случаев, когда присутствовала вспомогательная сила (эффект болезни — продолжительность движения: F (1,20) = 6,16, p = 0,03; индекс рывка: F (1,20) = 14,23, p = 0.04; ошибка конечной точки: F (1,20) = 4,15, p = 0,04, рис. S1A, B и S1F), и во всех задачах движения для других показателей точности (боковое отклонение: F (1,20) = 5,05 , p = 0,04; индекс линейности: F (1,20) = 5,77, p = 0,02; ошибка прицеливания 100 мс: F (1,20) = 7,46, p = 0,03; рис. S1C и E).

        Активация ЭМГ

        Активность мышц с точки зрения амплитудной модуляции в различных задачах и направлениях, а также с точки зрения времени была схожей для большинства мышц в группах с МС и контрольной группой.

        Тем не менее, RHOM (подробнее см. Дополнительный рисунок S2A) и DANT субъектов с РС имели различную амплитудную модуляцию (эффект болезни: F (1,20) = 10,40, p <0,001 и F (1,20) = 20,24, p <0,001, соответственно) и времени активации (r EMG-ARM <0,30 для мышц в каждой задаче и для каждой руки) по отношению к контрольным субъектам. В частности, пациенты с рассеянным склерозом увеличивали свою активность, двигая рукой по направлению к телу, сгибая локоть, по сравнению с дистальными направлениями, которые требовали разгибания локтя (т.е. 225 °, 270 ° и 370 °; болезнь \ (\ times \) направленный эффект: F (7,140) = 12,38, p <0,001). Эти различия наблюдались в обоих руках во время выполнения задач движения и увеличивались в задаче RF. Более того, у большинства субъектов с РС наблюдалась аномальная активация BICL (эффект болезни: RMS: F (1,20) = 21,20, p <0,001, эффект направления болезни \ (\ times \): F (7,140) = 14,20, p < 0,001; и r EMG-TASK <0,40 в каждой руке) при достижении дистальных целей в задачах движения, то есть субъекты с РС совместно активировали мышцы-антагонисты BICL и TRLO во время движений, которые требовали разгибания локтя (более подробную информацию см. .S2B, C).

        Синергия мышц

        Мы использовали алгоритм неотрицательной матричной факторизации (NNMF) для извлечения синергии мышц из огибающих ЭМГ 24,30,31,36,37,38,39 . С этой точки зрения мышечная синергия представляет собой набор мышц, которые одновременно активируются одной временной командой. Организация синергизма определяется вкладом (т. Е. Весовым коэффициентом) каждой мышцы, как определено весовой матрицей W. Ее профиль активации определяется коэффициентами активации, заданными матрицей H.

        Количество синергетических эффектов существенно не различалось между популяциями (F (1,19) = 1,23, p = 0,48) и между группами D и ND для обеих популяций (F (1,20) = 1,77, p = 0,38).

        В задаче движения (т.е. FS, AF и RF) пять мышечных синергий были извлечены для D (FS: 5,4 ± 0,5SE, AF: 5,2 ± 0,3SE и RF: 4,9 ± 0,4SE) и ND руки (FS: 5.1 ± 0.4SE, AF: 4.9 ± 0.4SE и RF: 4.9 ± 0.3SE) контрольных субъектов. Точно так же пять мышечных синергий были идентифицированы для D (FS: 4,9 ± 0.4SE, AF: 5,1 ± 0,2SE и RF: 5,1 ± 0,6SE) и рука ND (FS: 5,1 ± 0,3SE, AF: 4,9 ± 0,3SE и RF: 5,1 ± 0,4SE) субъектов с MS.

        Организация этих пяти мышечных синергий имела следующие характеристики в обеих популяциях (рис. 4A, B):

        • В

          Synergy 1 участвовали DANT, DMED, TRLO и TRLA. Эта синергия была в основном активна во время движений, направленных на 45 °, 90 ° и 135 °. Эта синергия способствовала отведению и сгибанию плеча и разгибанию локтя.

        • В

          Synergy 2 участвовали DPOS и PRON. Эта синергия была в основном активна во время движений, направленных на 0 ° и 45 °. Эта синергия способствовала расширению плеча.

        • Synergy 3 представлял собой специфическую для мышц синергию, в которой преобладала активность TRAP с незначительным вкладом других мышц. Эта синергия способствовала стабилизации плеча.

        • Synergy 4 включает BICL, BICS и PECT. Эта синергия была в основном активна во время движений к 225 °, 270 ° и 315 °. Эта синергия способствовала сгибанию локтя.

        • Synergy 5 включает RHOM и INFR. Эта синергия способствовала стабилизации плеча.

        Рисунок 4

        Весовые коэффициенты и коэффициенты активации синергии мышц во время выполнения задания в свободном пространстве без внешних сил.( A ) Весовые коэффициенты для всех синергетических эффектов мышц (от W1 до W5). Весовые коэффициенты показаны для двух рук (темный: доминантный (D) и светлый: недоминантный (ND)). Субъекты контроля (C) и субъекты MS (MS) показаны разными цветами, как указано в легенде. Планки погрешностей представляют стандартную ошибку. ( B ) Зеленая и красная линия представляют собой средние профили активации для контрольных субъектов и субъектов с РС, соответственно, для пяти синергий (от h2 до H5) в доминирующем (D, первая панель) и недоминантном (ND, вторая панель) рычаг.Заштрихованная область указывает стандартную ошибку.

        Напротив, наблюдалась значительная разница в количестве мышечных синергий для обеих групп между изометрической задачей и двигательной задачей (F (3,60) = 12,45, p <0,001; апостериорная: FS vs IF, AF по сравнению с IF и RF по сравнению с IF: p <0,001). В изометрической задаче (т.е. IF) только четыре мышечных синергии были идентифицированы для контрольной группы (D: 4,1 ± 0,3SE и ND: 4,3 ± 0,3SE) и субъектов с РС (D: 4,2 ± 0,4SE и ND: 4,0 ± 0,4SE) . В частности, специфическая для мышц синергия (синергия 3 в двигательных задачах) отсутствовала.В IF синергия 2 включала мышцы, ответственные за стабилизацию плеча (TRAP, RHOM и INFR) и за заднее положение плеча (DPOS и DMED).

        Организация мышечной синергии (вес, Вт)

        Обе популяции изменили организацию мышечной синергии в ответ на механическую среду, которая характеризовала каждую задачу. В частности, субъекты с рассеянным склерозом во время выполнения двигательных задач в большей степени изменили организацию своей мышечной синергии в присутствии внешних сил.

        Этот результат был подчеркнут метриками DOT (т.е. скалярным произведением между парами векторов синергии веса 26,36 ; см. Материалы и методы), вычисленными как для сравнения групп субъектов, DOT ГРУПП, , так и для сравнения групп выполнение различных задач, DOT TASK . Что касается первых , , хотя мы не обнаружили существенной абсолютной разницы между DOT INTER-GROUP , полученной при сравнении между двумя группами, и DOT INTRA-GROUP , полученной при сравнении в контрольной группе ( F (1,10) = 1.36, р = 0,26; Рис. 5A), мы обнаружили значительный эффект взаимодействия между этими двумя параметрами и задачей (F (3,30) = 7,69, p = 0,04).

        Рисунок 5

        Сравнение веса и коэффициентов активации мышечной синергии между группами, задачами и руками. Левые столбцы: сравнение весовых коэффициентов скалярным произведением (DOT). Левые столбцы: сравнение коэффициентов активации по корреляции Пирсона (r). Первая строка: пациенты с РС по сравнению с контрольными субъектами, то есть межгрупповой индикатор для доминирующей (D, черные столбцы) и недоминантной (ND, серые столбцы) руки по сравнению с тем же индикатором, вычисленным внутри группы (белые столбцы).Вторая строка: сравнение задачи FS с задачами AF, RF и IF, соответственно, как для доминирующей (D), так и для недоминантной (ND) руки. Третий ряд: сравнение двух рук для субъектов с РС (РС, красные столбцы) и контрольных субъектов (С, черные столбцы). Планки погрешностей представляют собой стандартные ошибки. * указывает на значительные различия (p <0,05) между группами субъектов.

        Что касается метрики DOT TASK , при сравнении организации синергии мышц при выполнении задач мы обнаружили значительную разницу между популяциями (F (1,19) = 13.06, p = 0,04; Рис. 5C). Как и было предсказано по разнице в поведении, мы обнаружили низкий уровень сходства при сравнении FS с IF для обеих групп (эффект задачи: F (2,40) = 12,51, p <0,001). Однако у контрольных субъектов сравнение достижений движений в свободном пространстве и контроля изометрической силы привело к большей разнице (FS vs IF - D: 0,60 ± 0,02SE и ND: 0,61 ± 0,02SE), чем сравнение между достижением движений в отсутствие или наличие вспомогательных сил (FS vs AF: D: 0.73 ± 0,03SE и ND: 0,72 ± 0,05SE) или сил отталкивания (FS против RF: D: 0,71 ± 0,02SE и ND: 0,66 ± 0,04SE). Напротив, субъекты с РС продемонстрировали более высокие изменения в организации мышечной синергии (эффект задачи болезнь \ (\ раз \): F (1,40) = 12,30, p = 0,01), не только сравнивая свободное пространство и изометрические задачи. (FS vs IF: D: 0,60 ± 0,02SE и ND: 0,55 ± 0,03SE), но также и тогда, когда они выполняли одни и те же тяговые движения в присутствии разных сил (FS vs AF-D: 0,68 ± 0,03 SE, ND: 0,68 ± 0.04SE и FS по сравнению с RF-D: 0,60 ± 0,03SE, ND: 0,59 ± 0,03SE).

        При сравнении групп D и ND (DOT ARM ) мы не обнаружили никакой разницы в весовых коэффициентах между контрольной группой и субъектами с РС во всех задачах (эффект болезни: F (1,19) = 1,15, p = 0,29 ; Рис. 5E).

        Профили активации мышечной синергии (H)

        Наконец, мы сравнили с помощью корреляции Пирсона 32,40 (см. Материалы и методы) профили активации мышечной синергии (рис. 4B) между двумя популяциями (r ГРУППА ) ), среди задач (r TASK ) и между D и ND плечами (r ARM ).

        Что касается сравнения двух популяций, мы обнаружили значительную разницу в профилях активации мышечной синергии между r INTER-GROUP и r INTRA-GROUP (F (1,10) = 52,19, p < 0,001; рис. 5B), и эта разница также зависела от задачи (эффект взаимодействия: F (3,30) = 31,15; p <0,001).

        Что касается сравнения задач, корреляция между профилями активации двух разных задач, r TASK , значительно различалась между контрольной группой и группой MS (F (1,10) = 10.16, p = 0,04), и эта разница зависела также от пары задач, которые мы сравнивали (F (2,40) = 11,09, p = 0,03). Как и ожидалось, мы, в частности, наблюдали более низкий уровень сходства при сравнении профилей активации в задачах FS и IF, чем при сравнении FS vs AF или FS vs RF для обеих популяций (эффект задачи: F (2,40) = 18,07, p < 0,001; рис. 5D). В соответствии с тем, что наблюдалось для организации мышечной синергии, субъекты с РС также изменили профили активации в большей степени, чем контрольные группы, при сравнении движений с силами отталкивания и без них (post-hoc: p = 0.001).

        Что касается сравнения между сторонами D и ND, корреляция между профилями активации двух рук (r ARM ) как для контрольной, так и для MS групп зависела от задачи (эффект задачи: F (1,20) = 4,74 , p = 0,01; рис. 5Е). Для элементов управления в задачах движения (например, FS, AF и RF) r ARM варьировался от 0,37 ± 0,01SE в задаче RF до 0,35 ± 0,02SE для FS и 0,26 ± 0,01SE в задаче AF. Этот результат предполагает, что в присутствии силы сопротивления профили активации мышечной синергии между двумя руками были более схожими, чем в присутствии вспомогательной силы или в свободном пространстве.Руки D и ND субъектов с РС имели ту же тенденцию (RF: 0,31 ± 0,01SE, FS: 0,30 ± 0,01SE, AF: 0,25 ± 0,01SE), но корреляция между D и ND руками во всех двигательных задачах была значимой. ниже, чем в контроле (задача \ (\ times \) влияние болезни: F (3,30) = 3,56, p = 0,01; рис. 5F). В изометрической задаче r ARM был аналогичен для контрольной группы и субъектов с рассеянным склерозом (0,30 ± 0,02SE и 0,30 ± 0,03SE, соответственно).

        Касательные и уклоны

        Касательные и уклоны
        Определение касательной
        Синус и косинус — не единственные тригонометрические функции, используемые в тригонометрии.Многие другие использовались на протяжении веков, такие как гавайские травы и спреды. Самый полезный из них — касательная. В терминах диаграммы единичной окружности касательная — это длина вертикальной линии ED , касательной к окружности от точки касания E до точки D , где эта касательная линия пересекает луч AD , образующий угол.
        Если ваш браузер поддерживает Java, вы можете перетащить точку B вокруг, чтобы увидеть, как изменяются синус, косинус и тангенс при изменении угла.

        (Дополнительные сведения об управлении фигурой см. В разделе «Об апплете».)

        Касательная через синус и косинус
        Поскольку два треугольника ADE и ABC похожи, мы имеем ED / AE = CB / AC.

        Но ED = tan A, AE = 1, CB = sin A, и AC = cos AB. Таким образом, мы вывели фундаментальное тождество

        Касательные и прямоугольные треугольники
        Так же, как синус и косинус могут быть найдены как отношения сторон прямоугольных треугольников, так и касательная.

        Мы будем использовать три отношения, которые у нас уже есть. Во-первых, tan A = sin A / cos A. Во-вторых, sin A = a / c. В-третьих, cos A = b / c. Разделив a / c на b / c и исключив появившиеся c , мы приходим к выводу, что tan A = a / b. Это означает, что касательная — это противоположная сторона, деленная на соседнюю сторону:

        Уклоны линий
        Одна из причин, по которой касательные так важны, заключается в том, что они дают наклон прямых линий.Рассмотрим прямую линию, проведенную в координатной плоскости x-y .

        Точка B — это место, где линия пересекает ось y . Мы можем позволить координатам B быть (0, b ), так что b, , называемый пересечением y , указывает, насколько далеко от оси x лежит B . (Это обозначение противоречит обозначениям сторон треугольника a, b, и c, , поэтому не будем сейчас обозначать стороны.)

        Вы можете видеть, что точка 1 справа от начала координат помечена 1, а ее координаты, конечно же, равны (1,0). Пусть C будет точкой, где эта вертикальная линия пересекает горизонтальную линию через B. Тогда C имеет координаты (1, b ).

        Точка A — это место, где вертикальная линия выше 1 обрезает исходную линию. Пусть м обозначает расстояние, на которое A находится выше C. Тогда A имеет координаты (1, b + m ). Это значение м называется уклоном линии. Если вы переместите вправо на одну единицу в любом месте линии, то вы переместитесь на м вверх и на единиц.

        Теперь рассмотрим угол CBA. Назовем его углом наклона . Касательная CA / BC = м /1 = м. Следовательно, уклон — это тангенс угла наклона.

        Углы возвышения и понижения

        Термин «угол возвышения» относится к углу над горизонтом относительно наблюдателя. Если вы находитесь в точке A, и AH — горизонтальная линия, то угол подъема до точки B над горизонтом равен BAH. Аналогично, «угол падения» до точки C ниже горизонта — это угол CAH.

        Касательные часто используются для решения задач, связанных с углами возвышения и падения.

        Снова общие углы
        Мы можем расширить нашу таблицу синусов и косинусов общих углов до касательных. Вам не нужно запоминать всю эту информацию, если вы можете просто запомнить соотношение сторон треугольника 45 ° -45 ° -90 ° и треугольника 30 ° -60 ° -90 °. Отношения — это значения триггерных функций.

        Обратите внимание, что тангенс прямого угла обозначается как бесконечность. Это потому, что по мере того, как угол увеличивается до 90 °, касательная увеличивается неограниченно.Возможно, лучше будет сказать, что касательная к 90 ° не определена, поскольку, используя определение окружности, луч, выходящий из начала координат под углом 90 °, никогда не пересекает касательную линию.

        //4/ 2
        Угол Градусов Радианы Косинус синус тангенс
        90 ° π /2 60 ° π /3 1/2 √3 / 2 √3
        45 ° π /4 √2 / 2 √2 / 2 1
        30 ° π /6 √3 / 2 1/2 1 / √3
        0 ° 0 0
        Упражнения

        29. В прямоугольном треугольнике a = 30 ярдов и загар A = 2. Найдите b и c.

        49. cos t = 2 tan t. Найдите значение sin t.

        Примечание. В следующих задачах расстояние означает горизонтальное расстояние, если не указано иное; высота объекта означает его высоту над горизонтальной плоскостью через точку наблюдения. Высота глаза наблюдателя не должна приниматься во внимание, если специально не указано иное.В задачах, связанных с тенью от объекта, предполагается, что тень падает в горизонтальной плоскости через основание объекта, если не указано иное.

        151. Угол подъема дерева на расстоянии 250 футов составляет 16 ° 13 ‘. Найдите высоту.

        152. Найти высоту дальнего шпиля 321 фут, угол подъема 35 ° 16 ‘.

        153. С корабля угол подъема вершины маяка на высоте 200 футов над водой составляет 2 ° 20 ‘.Найдите расстояние.

        154. С вершины маяка на высоте 165 футов над водой угол падения корабля составляет 3 ° 50 ‘. Найдите расстояние.

        159. Найдите высоту башни на расстоянии 186 футов, угол подъема 40 ° 44 ‘.

        160. С одной стороны ручья шест высотой 50 футов имеет с противоположной точки угол возвышения 5 ° 33 ‘. Найдите ширину ручья.

        164. От одного холма вершина другого на 128 футов выше имеет угол подъема 2 ° 40 ‘. Найдите расстояние.

        165. От одного холма до вершины другого расстояние 6290 футов имеет угол возвышения 4 ° 9 ‘. Найдите, насколько высота второго холма превышает высоту первого.

        189. Двускатный конец крыши имеет размер 40 футов в диаметре у основания и 26 футов от основания до конька. Под каким углом наклоняются стропила?

        Подсказки
        Общий совет для всех этих упражнений — сначала нарисовать фигуру.

        29. Поскольку вы знаете a и tan A, вы можете найти b. Затем вы можете определить c по теореме Пифагора, или используя синусы, или косинусы.

        49. Вам понадобится два удостоверения личности. Во-первых, tan t = sin t / cos t. Во-вторых, тождество Пифагора, sin 2 t + cos 2 t = 1. Затем вам придется решить квадратное уравнение.

        151. Помните, что тангенс угла в прямоугольном треугольнике — это противоположная сторона, деленная на соседнюю сторону. Вы знаете прилегающую сторону (расстояние до дерева) и угол (угол возвышения), поэтому вы можете использовать касательные для определения высоты дерева.

        152. Вы знаете угол (опять же, угол возвышения) и прилегающую сторону (расстояние до шпиля), поэтому используйте касательные, чтобы найти противоположную сторону.

        153. Используя угол и противоположную сторону, используйте касательную, чтобы найти прилегающую сторону.

        154. Тот же совет, что и в 153.

        159. Тот же намек, что и в 152.

        160. Тот же намек, что и в 153.

        164. Тот же совет, что и в 153.

        165. Тот же намек, что и в 152.

        189. Двускатный конец крыши представляет собой равнобедренный треугольник.Если провести перпендикулярную линию с гребня, вы получите два равных прямоугольных треугольника. Вам известны две ножки треугольников, поэтому угол наклона стропил можно определить с помощью арктангенса.

        ответов

        29. b = a / tan A = 30/2 = 15 ярдов. c = 33,5 ярда.

        49. Поскольку cos t = 2 tan t, , следовательно, cos t = 2 sin t / cos t, so cos 2 t = 2 sin t, и, по пифагорейской идее 1 — sin 2 t = 2 sin t. Это дает вам квадратное уравнение sin 2 t + 2 sin t — 1 = 0. Решение: sin t = –1 ± √2. Из этих двух решений единственно возможным является sin t = √2 — 1.

        151. Высота = 250 tan 16 ° 13 ‘= 72,7’ = 72’9 дюймов.

        152. Высота = 321 загар 35 ° 16 ‘= 227 футов.

        153. Расстояние = 200 / tan 2 ° 20 ‘= 4908 футов, почти миля.

        154. Расстояние = 165 / тангенс угла 3 ° 50 ‘= 2462 фута, почти полмили.

        159. Высота = 186 желто-коричневый 40 ° 44 ‘= 160 футов.

        160. Расстояние = 50 / тангенс угла 5 ° 33 ‘= 515 футов.

        164. Расстояние = 128 / tan 2 ° 40 ‘, около 2750 футов, чуть больше полумили.

        165. Высота = 6290 желто-коричневый 4 ° 9 ‘= 456,4 фута.

        189. желто-коричневый A = 26/20, поэтому A = 52 °.

        Предотвращение инцидентов с опрокидыванием тракторов — Безопасность и здоровье сельскохозяйственных животных

        Используйте следующий формат для цитирования этой статьи:

        Предотвращение опрокидывания трактора. (2013). Практикующее сообщество Farm and Ranch eXtension in Safety and Health (FReSH). Получено с http://www.extension.org/pages/68324/preventing-tractor-overturn-incidents.

        Несчастные случаи при опрокидывании тракторов могут привести к серьезным травмам (переломы, переломы костей и т. Д.) И даже к смерти.Первый шаг к предотвращению травмы или смерти — убедиться, что ваш трактор оборудован защитной конструкцией при опрокидывании (ROPS) , которая при использовании вместе с ремнем безопасности удерживает оператора в защитной зоне в случае инцидент опрокидывания. Большинство инцидентов опрокидывания можно предотвратить, понимая причины опрокидывания и соблюдая правила безопасной эксплуатации.

        Существует два типа происшествий с опрокидыванием трактора: боковой и задний переворачивание.

        Боковой переворот

        (Источник: Государственный университет Пенсильвании, Ag Safety & Health)

        Боковое переворачивание — наиболее распространенный тип происшествий с опрокидыванием трактора.При боковом опрокидывании трактор перекатывается на бок. Предотвратить этот тип происшествий можно, если оператор понимает конкретные опасности и знает подходящее время для применения мер безопасности.

        Двумя основными факторами при боковом опрокидывании являются центр тяжести и центробежная сила. Центр тяжести (иногда называемый ЦТ) — это место, где весь вес трактора одинаково сбалансирован. Эта точка может измениться из-за навесного оборудования и веса груза, как при транспортировке материала на фронтальном погрузчике.Центр тяжести должен оставаться в пределах базовой линии устойчивости трактора , чтобы трактор оставался в вертикальном положении. Базовая линия устойчивости трактора определяется путем проведения линий между четырьмя шинами трактора в местах, где шины касаются земли. Центробежная сила — это сила, которая воздействует на трактор при повороте трактора. (Щелкните здесь , чтобы перейти к дополнительной статье об устойчивости трактора.)

        Способы предотвращения бокового опрокидывания включают, помимо прочего, следующее:

        • Правильное торможение
        • Как избежать опасностей, связанных с линией сдвига
        • Удерживать ковши низко во время транспортировки
        • Движение с соответствующей скоростью
        • Будьте осторожны на наклонных участках

        Правильное торможение

        Перед движением на транспортной скорости заблокируйте педали тормоза вместе, чтобы обеспечить равномерное тормозное давление.Если не заблокировать педали тормоза вместе и использовать только одну педаль тормоза, трактор может отклониться и потенциально перевернуться. При движении с грузом вниз по крутому склону переключите трактор на более низкую скорость перед тем, как начать спуск, чтобы двигатель производил большую часть торможения.

        Как избежать опасностей, связанных с линией сдвига

        Почва на берегу или уступе канавы может быть непрочной из-за замораживания и оттаивания или продолжительной влажной погоды. Слабая почва может обрушиться под давлением.Точка, в которой почва уязвима для обрушения, называется линией сдвига . Опасность линии сдвига существует, когда большие транспортные средства, такие как комбайны, работают вблизи берега, оказывая давление на почву внутри линии сдвига и подвергая транспортное средство риску в случае обрушения почвы. Чтобы избежать этого риска опрокидывания, отведите трактор как можно дальше от края канавы или насыпи, так как канава глубокая (см. Ниже). Соблюдайте большее расстояние для тракторов, тянущих широкую почвообрабатывающую или посевную технику (если под такой техникой произойдет обрушение, она может переехать трактор или комбайн).При эксплуатации трактора возле канавы или насыпи всегда держите трактор за линией сдвига.

        (Источник изображения: Управление безопасностью ландшафтных дизайнеров, ландшафтного дизайна и полей для гольфа, John Deere Publishing, 2001. Иллюстрация воспроизведена с разрешения. Все права защищены)

        Сохранение ковша низко во время транспортировки

        Во время транспортировки всегда держите ковш фронтального погрузчика как можно ниже. Центр тяжести погрузчика по отношению к базовой линии устойчивости резко меняется, когда ковш слишком высок, особенно на наклонных участках, что подвергает погрузчик риску опрокидывания.

        Движение с соответствующей скоростью

        Двигайтесь со скоростью, подходящей для данной дороги или условий окружающей среды, поскольку увеличение скорости снижает устойчивость трактора. Двигаясь с меньшей скоростью, у вас будет больше времени, чтобы заметить препятствия на пути трактора и сохранить лучшее сцепление с дорогой (см. Ниже). Также важно снизить скорость при буксировке оборудования, установленного сзади, для сохранения устойчивости.

        (Источник: Государственный университет Пенсильвании, Ag Safety & Health)

        Меры предосторожности на наклонных участках

        Не управляйте трактором по крутым склонам, так как риск опрокидывания трактора увеличивается с увеличением угла наклона.Если задача должна быть выполнена на крутом склоне, используйте трактор с широкой передней частью и задними шинами, которые расположены как можно дальше друг от друга. По возможности поднимайте трактор задним ходом по крутому склону, а не поднимайтесь в гору. При спуске с крутого холма никогда не двигайтесь со скоростью, превышающей скорость, которую вы использовали при подъеме. Центробежная сила — важный фактор при поворотах на склонах. Если вам нужно сделать поворот во время движения по крутому склону, уменьшите скорость и поверните под гору, а не в гору.

        Обращайте особое внимание на любые неровности или углубления при движении по наклонной поверхности и сохраняйте низкую скорость при движении по наклонной поверхности.Если вы используете на тракторе навесное оборудование, устанавливаемое сбоку, убедитесь, что это оборудование находится на подъемной стороне трактора.

        Задний переворот

        Демонстрация переворота заднего трактора

        (Источник: Государственный университет Пенсильвании, Ag Safety & Health)

        Переворачивание сзади происходит, когда передняя часть трактора переворачивается назад, при этом верхняя часть трактора падает на землю. Инциденты опасны, потому что происходят очень быстро. Трактор обычно достигает «точки невозврата» менее чем за секунду, а весь инцидент с опрокидыванием сзади может произойти за полторы секунды.Это практически не дает оператору времени на то, чтобы среагировать на ситуацию.

        Критическим фактором, влияющим на происшествие с опрокидыванием сзади, является крутящий момент на задней оси . Когда сцепление включено на двухколесном тракторе, возникает скручивающая сила (крутящий момент) на заднюю ось. Эта сила передается на шины трактора. Обычно задняя ось и шины вращаются, а трактор движется. Однако, если задняя ось не может двигаться в ответ на крутящий момент, шасси трактора вращается вокруг оси.Эта передача энергии между двигателем и задней осью может привести к отрыву передней части трактора от земли до тех пор, пока центр тяжести трактора не пересечет заднюю линию устойчивости. Как только центр тяжести проходит через эту точку, трактор продолжает движение назад, пока не коснется земли.

        Тракторы с полным приводом менее подвержены опрокидыванию сзади, поскольку крутящий момент прилагается как к передней, так и к задней осям, а центр тяжести смещен вперед, поскольку на переднюю ось приходится больше веса.Однако между двух- и полноприводным трактором разница невелика, когда передняя часть трактора начинает подниматься.

        Операторы сталкиваются с повышенным риском опрокидывания сзади в следующих ситуациях:

        • Освобождение застрявшего трактора
        • Подъем заднего навесного оборудования
        • Использование фронтального погрузчика
        • Сцепка над дышлом
        • Работа на склоне

        Обратите внимание, что этот список не является исчерпывающим.

        Освобождение застрявшего трактора

        Иногда тракторы застревают в грязи или мерзлой земле.В этом случае сначала попробуйте освободить трактор задним ходом. Чтобы облегчить этот процесс, вам может потребоваться выкопать грязь или грязь позади задних колес и отсоединить оборудование. Если вы не можете отступить, обратитесь за помощью к другому трактору, чтобы вытащить застрявший трактор сзади. Если это невозможно, используйте другой трактор, чтобы вытащить застрявший трактор спереди. При попытке освободить застрявший трактор никогда не ставьте доски или блоки перед задними колесами, потому что колеса могут внезапно зацепиться и перестать вращаться, что может привести к тому, что трактор встанет и опрокинется назад.

        Подъем заднего навесного оборудования

        Добавьте вес передней части, чтобы противодействовать поднятию веса тяжелого оборудования, установленного сзади.

        Использование фронтального загрузчика

        Если вы устанавливаете фронтальный погрузчик, всегда используйте погрузчик, разработанный специально для вашего трактора. При перемещении материалов на фронтальном погрузчике трактор становится тяжелее спереди, что создает опасность переворота. Из-за увеличения веса погрузчика и материалов вам может потребоваться добавить задние противовесы трактору или жидкий балласт в задние колеса.Случаи опрокидывания сзади можно уменьшить, если при транспортировке материалов, особенно при работе на наклонных участках, ковш погрузчика должен быть как можно ниже.

        Сцепка над дышлом

        Риск переворота сзади увеличивается, если вы зацепляетесь над дышлом трактора, которое специально разработано и предназначено для буксировки грузов. Когда вы прицепляетесь к месту, отличному от дышла (см. Ниже), вы увеличиваете угол, под которым груз тянется вниз и назад, снижая безопасность трактора и увеличивая риск опрокидывания.

        (Источник изображения: Управление безопасностью ландшафтных дизайнеров, ландшафтного дизайна и полей для гольфа, John Deere Publishing, 2001. Иллюстрация воспроизведена с разрешения. Все права защищены)

        Работа на уклоне

        Когда трактор тянет что-либо в гору, наклон и тяговое усилие на дышле делают трактор менее устойчивым. Во время работы важно плавно управлять сцеплением и дроссельной заслонкой. Избегайте остановки или переключения передач на холме, поскольку для перезапуска трактора требуется дополнительная мощность, и трактор может откатиться назад.

        Ресурсы

        Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы перейти на веб-сайт Канадской ассоциации сельскохозяйственной безопасности, где вы можете просмотреть фактические происшествия с тракторами и определить причины и безопасные рабочие процедуры.

        Для получения дополнительной информации о безопасной эксплуатации трактора и опасностях щелкните заголовок ниже, чтобы перейти к статье:

        Безопасность коробки отбора мощности

        Предотвращение наездов тракторов

        Защитные конструкции при опрокидывании

        Используйте следующий формат для цитирования этой статьи:

        Предотвращение опрокидывания трактора.(2013). Практикующее сообщество Farm and Ranch eXtension in Safety and Health (FReSH). Получено с http://www.extension.org/pages/68324/preventing-tractor-overturn-incidents.

        Источники

        Безопасность сельскохозяйственных тракторов. (2011) Услуги по продвижению безопасного рабочего места, Онтарио. Больше не доступно в Интернете.

        Бейкер Д. (2002) Безопасная эксплуатация трактора. Расширение Университета Миссури. Получено с http://extension.missouri.edu/p/g1960.

        Мерфи Д. (2014) Устойчивость и нестабильность трактора.Государственный колледж сельскохозяйственных наук Пенсильвании. Совместное расширение. Получено с https://extension.psu.edu/tractor-stability-and-instability.

        Смит, Д. (2010) Безопасная работа трактора: предотвращение опрокидывания. Расширение системы Texas A&M AgriLIFE. Получено с http://agsafety.tamu.edu/files/2011/06/SAFE-TRACTOR-OPERATION-ROLLOVER1.pdf.

        Тракторы: предотвращение опрокидывания. (2002) Канадский центр охраны труда и техники безопасности. Получено с http://www.ccohs.ca/oshanswers/safety_haz/tractors/rollover.html.

        Проверено и обобщено:

        Линда М. Фетцер, Государственный университет Пенсильвании — [email protected]

        Том Карски, Университет Айдахо (уже на пенсии)

        Деннис Дж.

    1 … 3 106 3 107 3 108 3 109 3 110 … 3 159