Разное

Trainer — сухой корм для собак и щенков

Trainer Dog & Cat Wellness. Кормите Вашего питомцы правильно. Корма на основе натуральных ингриеднтов. Корм для собак Тренер поставляется в Россию через компанию Supremo, чей официальный сайт расположен по адресу www.supremo.ru На нём можно увидеть и другие известные бренды, хорошо себя зарекомендовавшие на полках отечественных зоомагазинов. В чём же заключается успешность корма для собак среди владельцев домашних питомцев? Нас уверяют, что простой и качественный состав, вместе с инновационными формулами является секретным оружием собачьего питания.

Ассортимент собачьих кормов Trainer представлен двумя линейками. Первая из которых носит название FITNESS3. Её отличительной чертой является отсутствие в составе куриного и говяжьего мяса, глютена, сои, а так же лактозы. Такие корма позиционируют себя как гипоаллергенные и моно протеиновые линейки кормов класса холистик. Для взрослых собак выпускают пять видов вкусов: баранина, со вкусом утки, крольчатина, лосось или конина. Щенкам предложен менее разнообразный рацион: лосось или мясо утки. Монобелковые корма в последнее время пользуются большой популярностью среди собачников, чьи питомцы страдают от аллергии. Такие корма в полной мере способны исключить нежелательный ингредиент, что в конченом итоге позволит победить аллергию.

Отдельного внимания в формулах FITNESS3 стоит уделить вегетарианским и беззерновым рационам. К сожалению некоторым собакам противопоказано употребление мясных ингредиентов. Для таких вот преданных друзей, хозяин вынужден искать особенную рецептуру питания, которой может выступить корм Trainer.

Помимо FITNESS3, корма для собак Trainer, выпускают линейку NATURAL. Она позиционирует себя как питание на каждый день. Высокое содержание мясных ингредиентов, а так же многочисленные натуральные компоненты позволят поддерживать здоровье и общее самочувствие собаки на необходимом уровне.

Доскональный обзор сухих кормов Trainer мы предлагаем произвести на примере рациона с кониной и горохом. Что нужно знать перед началом обзора. Во первых рассматриваемый нами рацион относится к моно протеиновому питанию, с добавлением гороха и масла. Отсутствие в корме глютена, сои и дрожжей положительно влияет на общее представление о корме. Но перейдем непосредственно к составу: На первом месте в списке ингредиентов расположился лущеный горох. Действительно, именно горох от общей процентной доли ингредиентов выделяется. Далее сублимированный белок конины. Его в корме, по заверению производителей содержится 9,5%. Далее можно увидеть горох 9,5%, кукурузное масло 8% и льняное семя. Наличие льняного семени положительно влияет на кожу и шерсть животного. Из мясных ингредиентов присутствуют гидролизат белка животного происхождения с низкой молекулярной массой.

Следует отметить, что по нашему мнению в составе корма содержится небольшое количество мясных ингредиентов. Однако основной направленностью рациона питания служит профилактика и устранение причин проявления пищевой аллергии у собак, с чем по нашему мнению корма Trainer справляются. Самые распространенные аллергены, встречающиеся в промышленных собачьих кормах, такие как глютен, соя, в кормах Trainer отсутствуют.

Отзывы в интернете достаточно противоречивы. Многие владельцы собак считают эти корма прекрасно подходящими для их домашних любимцев. Другие отзываются не очень лестно. Мы рекомендуем перед покупкой сухого питания Trainer внимательно ознакомиться с составом и отзывами.

Официальный сайт TRX в России

• TRX lv 2 |RANK YELLOW
• Член Федерации Фитнес Аэробики России.
• Член Международной Ассоциации специалистов терапевтического тейпирования.
• Член Национального Союза оздоровительного спортивного и медицинского Фитнеса (НФС).

СЕРТИФИКАТЫ:

ЧОУ «Центр ДПО, ДПП и ПП» (Г. САНКТ-ПЕТЕРБУРГ)

• Профессиональная переподготовка по программе «Персональный тренер».

OPEN CALIFORNIA INSTITUTE (USA, LA)

• Персональный тренер

ФЕДЕРАЦИЯ ФИТНЕС АЭРОБИКИ РОССИИ (ФФАР)

• Фитнес инструктор Персональный тренер 

ВЫСШАЯ ШКОЛА ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА (Г.МОСКВА)

• Спортивная диетология

LIFE FITNESS ACADEMY

• Теория силового прогресса: использование тренажёрного оборудования Life Fitness и Hummer Strength
• Инструктор по функциональным тренировкам на тренажерном комплексе SYNRGY 360

TRX USA

• TRX Suspension Training Course (STC)
• TRX Group Training Course (GTC)
• TRX Rip Trainer Course (RTC)
• TRX Force Trainer Course (FTC)
• TRX Sports Medicine Training Course (SMSTC)

TRIGGER POINT USA

• Trigger Point SMRT CoreFoam rolling: principals & practices
• Myofascial Compression, Techniques: The Evolution of Foam Rollinq

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ТЕЙПИРОВАНИЕ (Г. ВЛАДИВОСТОК)

• Базовый курс
• При миофасциальном болевом синдроме

ЭНКА-LIFE (Г. ХАБАРОВСК)

• Особенности тренировочного процесса с патологией позвоночника

IFAA ACADEMY(Germany)

• Gym Athletic 
• Basic Gym Athletic Trainer

THIRST 4 FUNCTION (Chris Wilkes, BOst, FAFS)

• Principles of 3D motion
• Biomechanics of Lower Extremities in 3D

FEFS (Дальневосточная школа фитнеса)

• Проблемы ОДА в фитнесе

Профессиональный учебный центр BE—PROFY  (Владивосток)

• Массаж тела: Классический, спортивный, антицеллюлитный, лимфодренажный

ART OF MOTION (Karin Gurtner, USA)

LES MILLS

instagramm: @bezrukoff_

                  @bezrukovfamily

Зеркало с персональным фитнес-тренером. Mirror Smart Trainer

Описание: Зеркало с персональным фитнес-тренером. Mirror Smart Trainer

Домашний тренажерный зал может выглядеть как простое зеркало и занимать совсем немного места. Команда Curiouser Products Inc. создала аксессуар Mirror Smart Trainer, который обеспечивает нас эффективными тренировками, мотивирует и помогает следить за состоянием здоровья, при этом, даже в маленькой квартире обеспечивает достаточно места для занятий йогой, боксом, фитнес-тренировками, силовыми упражнениями и пр.

Умное зеркало-тренер включает в себя 40-дюймовый дисплей Full HD, фронтальную 5-мегапиксельную камеру и стереодинамики. Для полного комплекта потребуется специальное мобильное приложение, в котором в любое время доступна большая библиотека тренировок, а также возможность получить за отдельную плату занятия в режиме реального времени с настоящим тренером. Зеркало позволяет создавать групповые занятия с друзьями, каждая тренировка сопровождается подбадривающими словами, что прекрасно мотивирует к лучшим результатам.

Для отслеживания показателей и оценки нашего состояния, предлагается синхронизировать Mirror Smart Trainer с мониторами сердечного ритма через Bluetooth или Apple Watch. Так мы увидим оптимальные зоны сердечного ритма для кардионагрузок и подбора упражнений.

Активные тренировки проходят более результативно вместе с любимыми треками. Мы можем запустить проигрывание готовых плейлистов с телефона или синхронизировать зеркало с Spotify Premium. Встроенная фронтальная камера, в свою очередь, помогает нам фиксировать свои достижения, делая фотографии с пометками и сохраняя их в галерее. В моменты, когда мы не используем гаджет, как персонального тренера, он отлично выполняет функцию удобного большого зеркала, в которое мы поместимся в полный рост, чтобы оценить свой наряд и образ в целом.

В комплекте с зеркалом поставляется набор средств для ухода за зеркалом, специальная накладка на камеру для конфиденциальности и подставка.

Дополнительно можно приобрести нагрудный пульсометр, который мы можем подключить к зеркалу через Bluetooth и отслеживать ЧСС в режиме реального времени, и комплект полосок для фитнеса, включающий в себя 4 длинных и 2 коротких эластичных ленты, для проведения силовых и кардиотренировок.

Дополнительная информация:

— Умное зеркало для домашних тренировок разного вида

— Сопутствующее мобильное приложение

— Занятия с тренером в режиме реального времени

— Более 70 тренировок доступных круглосуточно

— Тренировки вместе с друзьями, пользователями Mirror Smart Trainer

— Разные способы мотивации, поддержка тренеров

— Разные виды занятий — от бокса до йоги

— 40-дюймовый дисплей Full HD 1080p

— 5-мегапиксельная фронтальная камера

— 2 динамика по 10 Вт для прослушивания аудио и музыки

— Синхронизация с Bluetooth-мониторами сердечного ритма и Apple Watch для фиксации сердечного ритма во время тренировок

— Прочный каркас из углеродистой стали

— Встроенный всенаправленный микрофон

— Простой дизайн и отличное выполнение классической функции зеркало, оно достаточно большое, чтобы захватить нас во весь рост

— 6 эластичных ремней для упражнений в комплекте

— Крышка для камеры и средство для ухода за зеркалом в наборе

Spirit. Fitness – сеть фитнес-клубов в Москве и Московской области

Возможности приложения

1. Личный кабинет — оплата абонемента в один клик, настройка автоплатежа, использование «заморозки».
2. Расписание тренировок — удобный доступ к расписанию клуба и планирование своего персонального расписания
3. Программы тренировок — готовые программы тренировок по направлениям: жиросжигание, выносливость, силовая выносливость, сила.
4. Библиотека упражнений — более 150 силовых и функциональных упражнений для составления собственных программ
5. Дневник тренировок — сохранение всех тренировок, контроль изменения всех показателей

Как получить доступ к программам тренировок?

Программы тренировок доступны только для членов клуба. Для получения доступа к программам тренировок, в соответствии с уровнем подготовки, необходимо пройти тестирование состава тела и фитнес-тесты, используя приложение.

Что такое тестирование состава тела?

Тестирование состава тела с помощью INBODY-570 позволяет определить следующие показатели: — жировая масса; — безжировая (костно-мышечная) масса; — процент содержания жира в организме; — индекс массы тела; — количество внутриклеточной, внеклеточной, общей жидкости; — уровень основного обмена веществ. Тестирование можно провести самостоятельно или обратиться к консультантам клуба, дежурному тренеру, предварительная запись не требуется.

Как часто нужно делать тестирование состава тела?

Рекомендовано проводить тестирование на регулярной основе один раз в 1-2 месяца, в зависимости от интенсивности тренировок. Для проведения тестирования необходимо обратиться к консультантам клуба или дежурному тренеру, предварительная запись не требуется. Повторные тестирования вы можете пройти самостоятельно.

Как пройти тестирование, используя приложение?

Выберите «Пройти тест», «Пройти тест заново», введите персональный код на анализаторе и пройдите тестирование.

Что такое фитнес-тесты?

Фитнес-тесты — упражнения для оценки физического состояния в условиях различной нагрузки, которые позволяют, в сочетании с данными исследования состава тела, определить уровень физической подготовки по сегментам тела и подобрать максимально эффективную и безопасную программу тренировок. Фитнес-тесты включают в себя силовые и функциональные упражнения и открывают доступ к программам тренировок, в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Как пройти фитнес-тесты и подобрать программу тренировок?

Фитнес-тесты можно пройти самостоятельно или обратиться к дежурному тренеру клуба для проведения инструктажа. 30-ти минутный вводный инструктаж с тренером клуба предоставляется бесплатно, необходима предварительная запись. Включает: — исследование состава тела InBody и расшифровка результатов — фитнес-тест силовой нагрузки — фитнес-тест функциональной нагрузки — инструктаж по работе кардио-тренажера — демонстрация настройки тренажеров — рекомендации по выбору оборудования — рекомендация режима тренировок и первой программы тренировок.

Из чего состоит фитнес-тест?

3 силовых упражнений: тяга верхнего блока, жим ногами сидя, жим от груди; 3 функциональных упражнений: подъем ног в висе, приседание у стены, отжимание «волной».

Как пройти фитнес-тесты, используя приложение?

Выберите «Пройти тест», «Пройти тест заново», ознакомьтесь с описанием и целью упражнения, ознакомьтесь с видео-инструкцией, выполните упражнение, введите кол-во повторов, нажмите «Сделано».

Как определяется уровень подготовки?

Уровень подготовки определяется по совокупной оценке результатов тестирования состава тела по следующим показателям: общая оценка InBody, содержание жира в теле, %, масса скелетной мускулатуры, кг и результатам выполнения упражнений (количество повторений).

Какие есть уровни подготовки и чем отличаются тренировки?

Начальный, средний и продвинутый. Тренировки для каждого уровня отличаются набором упражнений, используемым оборудованием, количеством повторений и подходов, а также рабочим весом. Также по результатам исследования состава тела и фитнес-тестов мы можем порекомендовать вам только тренировки с тренером, это значит, что показатели состава тела, силовые или функциональные – ниже нормы, тренироваться самостоятельно может быть не безопасно, воспользуйтесь вводным инструктажем и услугой «Стартовый блок 5 тренировок».

Как получить доступ к тренировкам другого уровня?

Усердно тренироваться, соблюдать рекомендации, регулярно обновлять данные тестов.

Повторяются ли тренировки?

Все тренировки уникальные и не дублируются внутри библиотеки одного уровня. Для «Среднего» уровня доступны самые сложные тренировки «Начального» уровня, но с другими весовыми, временными и количественными показателями, также для «Продвинутого» уровня доступны тренировки «Среднего» уровня.

Что такое библиотека тренировок?

Готовые программы тренировок, соответствующие уровню подготовки пользователя. Выбрав и начав тренировку, пользователь может изменить следующие показатели: количество повторов, вес, время выполнения упражнения, время отдыха, добавить подходы. По окончанию тренировки, она сохраняется в библиотеке «Мои тренировки» с персональными показателями.

Чем отличаются мужские и женские тренировки?

Все тренировки в библиотеке подходят для мужчин и женщин, специальные тренировки отмечены в библиотеке, например, «Функциональная тренировка для женщин».

Как определяется рабочий вес в силовых тренировках?

Рекомендованный рабочий вес определяется в % соотношении к собственному весу, с учетом мышечных групп, режима тренировок и упражнений. Если вам легко или наоборот тяжело выполнять упражнение, внесите изменения в тренировку. Она сохранится в библиотеке «Мои тренировки» уже с вашими индивидуальными показателями.

Можно ли выполнить тренировку частично или выполнить упражнения в другом порядке?

Мы рекомендуем выполнять все упражнения в определенном порядке, если вы хотите заменить упражнение – добавьте его из библиотеки и сохраните тренировку.

Как создать свою тренировку?

В конце списка тренировок нажмите «Хочу просто потренироваться», выберите интересующие вас группы мышц, добавьте упражнения и измените весовые, количественные и временные показатели. После окончания, тренировка сохранится в библиотеке «Мои тренировки».

Как часто нужно тренироваться?

Рекомендации по количеству, видам и продолжительности тренировок даны в описании режимов, в соответствии с целями. Для подробной консультации необходимо обратиться к тренерам клуба.

Как рассчитывается продолжительность тренировки?

В описании тренировки указана рекомендуемая продолжительность тренировки. По окончанию тренировки приложение рассчитает фактически затраченное время.

Как рассчитывается расход калорий тренировки?

Расход калорий определен датчиком Polar, исходя из расчета затрат на 1 подход каждого упражнения. Данные могут незначительно отличаться с учетом индивидуальных особенностей.

Можно ли тренироваться по программам, если есть противопоказания к тренировкам или проблемы со здоровьем?

Программы тренировок любого уровня рекомендованы для абсолютно здорового человека, не имеющего проблем со здоровьем и противопоказаний к тренировкам.

NATURAL TRAINER | Корми для собак і котів супер преміум класу. – novafoods.com.ua

Нова Фудс Україна

дистриб’ютор товарів для домашніх тварин

Представництво в регіонах

Команда наших торгових представників працює з усіма регіонами України, задля розвитку нашої з Вами співпраці.

Понад 500 партнерів

з 2014 року ми успішно співпрацюємо з понад 500 партнерами, сформувавши надійні, довготривалі та плідні відносини.

Маркетингова підтримка

Ми часто проводимо акції та маркетингові заходи, цікаві та приємні для наших Клієнтів.

Для тих, хто обирає природне та хоче дати своїм чотириногим друзям найкраще, створено NATURAL TRAINER.

Асортимент повноцінних та збалансованих кормів, які завдяки унікальній комбінації природних інгредієнтів забезпечують користь для здоров’я вашої собаки чи кота виходячи з віку тварини, розміру та індивідуальних потреб, дотримуючись природного балансу. NATURAL TRAINER — поєднання природи та науки.

Використовуйте стрілки вліво / вправо для навігації в слайд-шоу або проведіть пальцем вліво / вправо, якщо ви користуєтеся мобільним пристроєм

iFIT Workout App | HIIT-тренировки, тренировки груди и многое другое

• Интерактивный. Личное. Подготовка.

• Не просто подключено — это интерактивный фитнес

Начните интерактивные тренировки по любому из этих невероятных вариантов!

4,75 / 5

Средняя оценка тренировок от наших клиентов

• Гребля на водных путях по всему миру.

  iFIT Trainer James Stephenson, Power Pull Pyramids, Замбия

Гребля на водных путях по всему миру.

• Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

  iFIT Trainer Carmel Rodriguez, Пирамидный насос для всего тела

Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

• Путешествуйте по миру с помощью Global Workouts.

  iFIT Trainer John Peel, Matavai Beach Bootcamp, Tahiti

Путешествуйте по миру с помощью Global Workouts.

• Тренируйтесь с мотивирующими тренерами в студийных классах.

  iFIT Trainer Anja Garcia, Tabata Biking

Тренируйтесь с мотивирующими тренерами в студийных классах.

• Создайте свой собственный маршрут с помощью Google Maps ™ Street View.

  Пользовательский маршрут: Бостонский марафон, обучение

Создайте свой собственный маршрут с помощью Google Maps ™ Street View.

• Гребля на водных путях по всему миру.

  iFIT Trainer James Stephenson, Power Pull Pyramids, Замбия

Гребля на водных путях по всему миру.

• Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

  iFIT Trainer Carmel Rodriguez, Пирамидный насос для всего тела

Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

• Путешествуйте по миру с помощью Global Workouts.

  iFIT Trainer John Peel, Matavai Beach Bootcamp, Tahiti

Путешествуйте по миру с помощью Global Workouts.

• Тренируйтесь с мотивирующими тренерами в студийных классах.

  iFIT Trainer Anja Garcia, Tabata Biking

Тренируйтесь с мотивирующими тренерами в студийных классах.

• Создайте свой собственный маршрут с помощью Google Maps ™ Street View.

  Пользовательский маршрут: Бостонский марафон, обучение

Создайте свой собственный маршрут с помощью Google Maps ™ Street View.

• Гребля на водных путях по всему миру.

  iFIT Trainer James Stephenson, Power Pull Pyramids, Замбия

Гребля на водных путях по всему миру.

• Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

  iFIT Trainer Carmel Rodriguez, Пирамидный насос для всего тела

Точно знайте, что делать во время каждой тренировки.

• 60+ типов тренировок

  С йогой, HIIT , пешим туризмом, табата, скоростью и многим другим, откройте для себя тренировки, которые вас интересуют!

• Добавляется каждый день

  Поддерживайте мотивацию с помощью новых тренировок ежедневно на всех типах тренажеров.

• Сохраняйте результат

  Благодаря постоянному потоку увлекательных и сложных тренировок вам никогда не будет скучно.

Ваши

Ваши ежедневные тренировки являются частью целостного фитнес-плана iFIT, который будет адаптироваться к вашему улучшающемуся телу. Ваши тренеры будут регулировать интенсивность вашей тренировки, дни восстановления и лимит калорий каждый день!

Выберите пользователя, чтобы просмотреть его уникальный план тренировок.

Адам Педичини

Сьюзан Франсиа

Томми Риверс Пьюзи

Стейси Кларк

Джордж Хинкапи

Бриони Смит

Анамария Рамирес Биолли

Эшли Полсон

Зак Марион

Доктор.Эван Антин

Десмонд Нанченгва

Кейси Заугг

Дэн Краусс

Грэм Мактавиш

Эйлс Миллер

Джон Пил

Ханна Иден

Кирсти Годсо

Тики Барбер

Николь Ганди

Райан Петри

Пауло Баррето

Почувствуйте острые ощущения от живых тренировок!

Изучите тренировки, которые безопасно транслируются из нашей студии в прямом эфире.

Сообщение от ваших тренеров iFIT

Какой опыт iFIT вам подходит?

Узнайте о iFIT на подходящем для вас оборудовании.

Домашние тренажеры Bowflex — велосипеды, домашние тренажерные залы, беговые дорожки

• Max Trainer® M9 — Коврик бесплатно + доставка бесплатно
• Max Trainer® M6 — Доставим бесплатно
• Велосипед Bowflex® VeloCore ™ Консоль
  22 дюйма — коврик бесплатно + доставка бесплатно Консоль
  16 дюймов — коврик бесплатно + доставка бесплатно
• Bowflex® C6 Bike — Доставим бесплатно
• Беговая дорожка Bowflex® 22- Коврик бесплатно + доставка бесплатно
• Беговая дорожка Bowflex® 10- Коврик бесплатно + доставка бесплатно
• Гантели SelectTech® 552 — Сэкономьте 28 долларов, добавив 5.Складная скамья 1S и подставка для гантелей Закажите гантели SelectTech® 552 и получите все три всего за 899 долларов плюс бесплатная доставка!
• Гантели SelectTech® 1090 — Сэкономьте 48 долларов при добавлении складной скамьи 5.1S и подставки для гантелей к заказу гантелей SelectTech® 1090 и получите все три всего за 1279 долларов плюс бесплатная доставка!
• Штанга SelectTech® 2080 со штангой для сгибания — Сэкономьте 50 долларов, добавив гантели SelectTech 552 к своей штанге SelectTech® 2080 со штангой для сгибания, и получите обе штанги всего за 948 долларов плюс бесплатная доставка!
• Bowflex® 840 Гиря — Бесплатная доставка
• Домашний тренажерный зал Bowflex® Revolution — Сэкономьте 132 доллара.99, когда вы добавляете 80 фунтов. Обновите, верёвку и коврик для трицепса, заказав домашний тренажерный зал Bowflex Revolution, и получите всё всего за 2999 долларов плюс бесплатная доставка!
• Домашний тренажерный зал Bowflex® Xtreme 2 SE — Сэкономьте 130 долларов, добавив 100 фунтов. Закажите в домашнем тренажерном зале Bowflex Xtreme 2 SE апгрейд, трицепс и приспособление для сгибания рук проповедника и получите все всего за 1 672,98 доллара!

Получите лучшее домашнее оборудование для упражнений / Marcy Pro

Марси — ваш идеальный магазин для домашнего тренажерного зала

С тренажерами Marcy для домашнего использования вы откроете для себя целый ряд возможностей, отвечающих вашим индивидуальным потребностям в тренировках, и поможете достичь своих тренировочных целей, не выходя из дома.

Marcy предлагает исчерпывающий список оборудования для самых разных упражнений, так что вы можете сосредоточиться на развитии силы верхних, нижних и основных мышц. И, независимо от того, является ли ваш домашний тренажерный зал полностью гаражным тренажерным залом или частью угла в вашей спальне, у Марси есть лучшее домашнее оборудование для упражнений, чтобы создать свой собственный домашний тренажерный зал.

От штангиста, ищущего систему тренировок в домашнем спортзале Smith Cage, до новичка, желающего начать работу. С Марси есть варианты на любой вкус.

На ваш выбор универсальные домашние тренажерные залы, силовые стойки, скамейки и гантели.Кардио-оборудование включает велотренажеры с маховиком, степперы и эллиптические тренажеры. У Марси есть все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе, независимо от того, какие упражнения вы предпочитаете.

, чтобы создать лучший домашний тренажерный зал с этими советами

• «Отмерь дважды, купи один раз» — должен быть девизом каждого нового покупателя домашнего спортзала. Найдите время, чтобы адекватно спланировать, где будет находиться тренажерный зал, чтобы сэкономить время и сэкономить головные боли, купив правильное тренажерное оборудование с первого раза.

• Защитите окружающую среду и свое оборудование, купив напольные коврики.

• Покупайте только качественное домашнее спортивное оборудование, которое не поцарапается и не сломается во время использования. Дополнительные средства, которые вы потратите на покупку первоклассного домашнего тренажёра, в конечном итоге сэкономят вам деньги.

• Создайте распорядок домашнего спортзала и запланируйте его. Как и на рабочих встречах, у вас будет наибольший успех в завершении тренировки, если вы планируете свое время в спортзале.

• Не знаете, сколько хотите вложить? Сначала купите основы и наращивайте. Когда вы начнете с малого, вы поймете, действительно ли занятия дома для вас. Когда вы будете готовы перейти к более интенсивным тренировкам, просто добавляйте новые тренажеры по ходу.

Marcy предлагает широкий выбор оборудования для силовых тренировок для достижения ваших тренировочных целей. Если вы хотите добавить новый компонент в свои силовые тренировки, похудеть, повысить выносливость или поправиться, Марси может предоставить вам подходящее оборудование для упражнений и аксессуары для вашего домашнего тренажерного зала.

Выберите из широкого спектра кардиотренажеров, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью кардиотренировки. Гребные тренажеры и велотренажеры идеально подходят для аэробных упражнений, которые отличаются от обычных упражнений без оборудования. Добавьте сегодня кардио-упражнения высокой интенсивности с оборудованием Marcy.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о невероятной линейке высококачественных и недорогих домашних тренажеров и оборудования для силовых тренировок Marcy!

Нападение Фитнес

«Я люблю эти чертовы штуки… AssaultRunner.Это потрясающе ».

Джо Роган, Опыт Джо Рогана

Я испытал AssaultRower, и он отлично показал себя. Он очень хорошо построен, прочен и определенно рассчитан на длительный срок службы.

Джейсон Халипа — чемпион CrossFit Games

«Я видел, как большинство атлетов новичка прыгали на AssaultRunner, и это сразу же приводит их в правильную беговую форму.”

Крис Хиншоу, тренер по выносливости / участник соревнований Ironman

«Я люблю это. Я бы порекомендовал его каждому. AssaultBike »

Джош Бриджес, 4x ветеран CrossFit Games / U.S печать военно-морского флота

«Любой тренер знает, что пользоваться велосипедом, бегуном или гребцом действительно полезно. Я могу развить базовую физическую форму, и тогда я буду лучше тренироваться в кроссфите благодаря этому ».

Энни Торисдоттир, двукратная чемпионка / совладелец CrossFit Games в Рейкьявике

Лучший тренажерный зал.Лучшая цена. | Присоединяйтесь к EōS Fitness

Classes20 20 20Aqua ZumbaAthletic IntervalsBarreBarre PlusBellies и ButtsBODYATTACKBODYATTACK ExpressBODYCOMBATBODYCOMBAT ExpressBody ConfiDanceBODYFLOWBODYJAMBODYPUMPBODYPUMP ExpressBODYSTEPBollyXBootie Camp BarreBootie Camp YogaButi YogaCandlelight YogaCardio BarreCardio BlastCardio FuseCommit Танец FitnessCycle ExpressDance StrongDefine и AlignEDM FitnessElevate Фитнес UnchainedEoS загрузки CampEoS CycleEoS Cycle — CAEoS танец PartyEoS KickboxingEoS StretchEoS Крутые WarriorEoS YogaFitness UnchainedForever FitFreedom BarreGentle StretchGentle YogaGet StrongGladiator Trainingh30 ! BootcampHIGH FITNESSHIGH LowHIIT ВИИТ и WetHip Hop GrooveHot HulaKeep Это Deep 60Kettle ядро ​​и CardioLes Миллса BARRELes Миллса CORELes Миллс GRIT AthleticLes Миллс GRIT CardioLes Миллс GRIT StrengthLes Миллса SPRINTLes Миллс СПРИНТ — Calès Миллс TONEMat PilatesMeditative YogaMixxed FitNever2LateOld Skool StepOverdrive Фитнес UnchainedP90XPOP PilatesPOUNDPower PilatesPower YogaPrime55 + overPSS осанки Stre ngth и StretchRecovery Fitness UnchainedREFITRestorative YogaRide 101Ride and DefineRide the RhythmRock Hard AbsRPMСексуальные рукиСеребряные кроссовкиСеребряные кроссовки BOOM SeriesСеребряные кроссовки YogaSlow Flow h30 SOULfusionStep 50Step AthleticChapter 30Step It Fitness UnurgedO.U.C.H.E.Tabata TrainingTai ChiTotal FitnessTRX Training SessionsTurbo KickU-Jam FitnessUpBeat BarreVinyasa Flow YogaWater FitWater PumpX180Xtreme Hip Hop (Step) Yin YogaYoga для начинающих Удобства

УдобстваBLACKBOX VRБоксКардио с телевизорамиСертифицированные персональные тренировкиСовременное силовое оборудованиеFlite Zone: 20-минутный кругооборот телаБесплатные весаГрупповые занятия велоспортомГрупповые занятия фитнесомГорячая ваннаОгромный выбор кардиоКлубДетский клубРаздевалки с душевыми комнатамиКомната для отдыха и релаксацииКинотеатр для отдыха Двор — Тренировочная площадка на открытом воздухе Зал заседаний: Баскетбольная площадка Двор EōS: Функциональная тренировочная площадка Обслуживание полотенец

Все ШтатыАризонаКалифорнияФлоридаГрузияНевадаТехасЮта

Показывать только открытые локации Показывать только ближайшие местоположения

Отфильтровано: Очистить фильтры

Helix — фитнес-центр Helix Fitness

Принесите домой самый эффективный кардио-продукт из когда-либо созданных

Теперь вы можете тренироваться дома с нашими мастерами-инструкторами!

«Если вы собираетесь сжигать калории, вы можете также проработать мышцы, благодаря которым ваши ягодицы и ноги выглядят великолепно». Журнал Shape, май 2012 г.

«Чтобы сделать Меган Фокс стройной и сексуальной… после двух младенцев менее чем за 2 года Харли Пастернак использовала сбалансированную диету, короткие концентрированные тренировки и тренажер Helix Lateral Trainer для кардио.Журнал People, август 2014 г.

«Боковой тренажер Helix… это один из секретов вашего лучшего пляжного тела». Доброе утро, Америка, июнь 2015 г.

«Все эти смешанные движения заставляют мышцы кора, ягодиц и бедер работать усерднее, сжигая колоссальные 800 калорий в час». Журнал Marie Claire, декабрь 2010 г.

«Helix нацелена на ваши ягодицы, бедра и бедра и сжигает жир, занимая при этом на 70 процентов меньше места, чем беговая дорожка.”People Magazine, декабрь 2015 г.

«Тренажер Helix Lateral Trainer… плоскость движения имеет решающее значение для любой тренировки…. Когда вы тренируетесь в нескольких плоскостях, вы видите улучшение баланса, подвижности и функциональности». Журнал Shape Август 2015

«Спираль… укрепляет мышцы в реальных проблемных зонах, но также выполняет двойную функцию, добавляя кардиоэлемент, который сжигает жир и помогает раскрыть эти мышцы. Результаты, которые мы наблюдаем, невероятны ». Журнал Boston, январь 2010 г.

Боковой эффект

Исследования показывают, что традиционное кардио работает только на переднюю и заднюю часть нижней части тела.Но двигайтесь в стороны, и вы задействуете всю нижнюю часть тела на полные 360 ° для усиления мышечной активности и увеличения сжигания калорий каждую секунду каждой тренировки .

Всемирно признанные VIP-персоны фитнеса

Когда говорят эксперты, мы считаем, что вы должны слушать. Некоторые из ведущих фитнес-клубов мира являются поклонниками Helix Lateral Trainers.

Отзывы

«

«В течение многих лет мои клиенты использовали слайдборд, чтобы воспользоваться преимуществами движения фронтальной плоскости, но до Helix никогда не было машины, которая могла бы это обеспечить. Я очень рекомендую тренажер Helix Lateral Trainer ».

Майк Бойл Тренер по силовой и физической подготовке, Бостонский университет
Бывший тренер по силовой и кондиционной подготовке, Бостон Брюинз

«

«У нас есть Helix в четырех разных кампусах — два в Калифорнии (6000 сотрудников) и кампусы в Юте и Аризоне (по 2000 в каждом)… Мне очень нравится Helix, потому что он новаторский… Я стараюсь, чтобы наши клубы были уникальными и креативными, и Helix помогает мы достигаем этой цели.”

Дарлин Киган Корпоративные клубы здоровья eBay Аризона, Калифорния, Юта

«

«Это привлекает людей, которые привыкли бегать или ездить на велосипеде на регулярной основе и хотят чего-то особенного, что по-другому бросает вызов их телу, но при этом дает им кардио-тренировку.

Сью-Л Гамильтон Университет Южной Флориды
Тампа, Флорида

«

«У наших пользователей потрясающий опыт работы с Helix. Это популярный тренажер среди участников … причина, по которой мы рекомендуем участникам использовать Helix — и почему им это нравится, — это вера в то, что вы должны тренироваться всеми способами, которыми должно двигаться ваше тело.”

Джулиан Селлес Анатомический Фитнес
Бедфорд NH

«

«Это одна из наших лучших машин с точки зрения популярности среди участников….это машина, которую люди не привыкли видеть в других спортзалах, поэтому она обладает той экзотической привлекательностью, которая помогает привлечь потенциальных новых участников ».

Остин Сцищани YMCA округа Ликинг
Ньюарк, Огайо

«

«Helix пользуется популярностью среди наших участников… поэтому ее часто используют.Мне это нравится, потому что это не обязательно похоже на кардио-тренировку — кажется, что вы на самом деле делаете что-то функциональное, например, тренируете силу ног. Он предлагает что-то новое и интересное для наших участников в отличие от стандартных кардиотренажеров ».

Майк Уивер Кливлендский государственный университет
Кливленд, Огайо

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проводите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Французский жим стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! Сегодня среда, на календаре 1 июля, и мы осветим техническую сторону накачательного процесса, а именно — поговорим про французский жим стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения заморского упражнения, также мы познакомимся с некоторыми практическими выкладками, узнаем, как и что лучше выполнять для достижения лучших результатов.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Французский жим стоя. Что, к чему и почему?

Честно скажу, не знаю, какому чудаку пришло в голову назвать упражнение французский жим. Почему именно так, почему не русский или, на худой конец, баб-эль-мандебский? :). По-моему, последнее звучит в разы веселее, ну да оставим этимологию слова и займемся сутевой частью. Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, и когда дело заходит о их рокировке или внесении каких-либо нововведений, мы воспринимаем это в штыки. И действительно, фигли что-то менять, если меня все устраивает и главное — все работает. Такой консерваторский подход в бодибилдинге не есть хорошо, и дабы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно внедрять новые фишки и вносить какие-то изменения в тренинг. Смена угла наклона, позиции – одни из таких вариантов разнообразия. О последнем мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Французский жим – изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от лежачего, позволяет использовать большую амплитуду движения и сильнее растянуть, простимулировать к росту трицепсы.

Мышечный ансамбль упражнения включает себя:

• таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас в картинном варианте выглядит так:

Преимущества

Выполняя французский жим стоя, Вы получите следующие преимущества:

• общее развитие силы и массы трицепса;
• полную изоляцию трицепса и воздействие разом на все три головки (особенно самую большую длинную);
• больший ROM (диапазон движений) в сравнении с классическим вариантом, лучшую стимуляцию трицепса;
• улучшение результатов в жимовых движениях (жим штанги лежа, с груди);
• более подтянутые руки (убор “киселя” под ними);
• большую стабильность плечевого и локтевого суставов;
• большую детализацию трехглавой мышцы плеча;
• устранение дисбаланса/асимметрии в развитии мышц трицепса.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение является изоляционным, оно относится к классу сложных, поэтому имеет смысл пошагово рассмотреть технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Существует туева хуча 🙂 вариаций упражнения французский жим, в частности, Вы можете использовать эти:

• с EZ-грифом сидя на скамье;
• сидя на скамье с гантелью за головой;
• со штангой сидя на скамье под углом вверх;
• сидя с нижнего блока тренажера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно, на сколько это возможно;
• в нижней точке задержитесь на 1-2 счета;
• не разводите сильно локти в стороны;
• не читингуйте, помогая себя телом, помните — двигаются только предплечья;
• не используйте большие веса;
• не клюйте носом, смотрите вперед;
• рекомендуемое количество подходов 3-4, повторений 8-10.

Собственно, по теории все, теперь некоторые сравнительные выкладки.

Разгибания рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?

Думаю, Вам интересно, какая версия французского жима является более перспективной в плане развития трицепсов. Кинематика движения обоих снарядов схожа, и поэтому тут не приходится говорить, что одно упражнение лучше другого. Что касается веса отягощения и комфортности его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. К тому же гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Штангу над головой держать не всегда удобно (большой вес оттягивает назад), и она “сламливает” запястья.

Поэтому при прочих равных, разгибания рук с гантелью за головой является более предпочтительным вариантом.

Французский жим за голову стоя VS французский жим лежа. Что лучше?

Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как качественнее всего ее можно нагрузить.

Упражнения для трицепса, в которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не привязана к плечевой кости, а крепится к лопатке. Растяжение мускула позволяет производить сокращение с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову трицепс работает усиленней. Исследования показывают, что французский жим лежа также растягивает длинную головку, но существенно слабее, чем первый вариант, смещая акцент на латеральную часть. Таким образом, в целом разгибания рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) даст рукам больший объем, чем лежачие варианты.

Наиболее эффективной стратегией тренировки трицепсов считается следующая. Сначала выполняются 1-2 упражнения с акцентом на длинную головку, затем по 1 упражнению на медиальную и латеральную.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте закругляться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим стоя. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент больше, осталось только одно — взять последнее на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Все, можно дуть :)…

PS. а какие упражнения для трицепса используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Французский жим стоя

Французский жим стоя – это самый «базовый» вариант выполнения французского жима, который позволяет наиболее акцентировано проработать целевую мышечную группу. Накачать трицепс этим упражнением легче всего потому, что локти находятся в наиболее комфортном положении, что обеспечивает лучшую изоляцию пучков трицепса, а также позволяет лучше растянуть мышечные волокна. При этом, положение стоя позволяет немного раскачивать вес, если атлет уже готов к «читингу», хотя правильная техника, конечно, всегда лучше.

Французский жим стоя хорош ещё и тем, что удобное положение суставов обеспечивает не только лучшую прокачку мышц, но ещё и меньше изнашивает сами суставы, что, конечно, наиболее важно в перспективе! Несмотря на то, что упражнение выполняется стоя, позвоночник находятся в полной безопасности, ведь, атлет не использует очень большие тренировочные веса.

Здесь следует обратить внимание на то, что французский жим стоя – это изолирующее упражнение, хотя, часто его выполняют в качестве «базы», что может стать причиной травмы локтевого сустава. Во всяком случае, изнашиваемость локтевого сустава сильно увеличится, поэтому, чтобы этого избежать, предварительно следует сделать жим узким хватом, что позволит утомить трицепс.

Французский жим стоя, как уже было замечено выше, обеспечивает очень удобное положение локтевого сустава, благодаря чему удается очень хорошо акцентировать нагрузку на пучках трицепса. Также, поскольку вся нагрузка ложится исключительно на трицепс, удается задействовать все его пучки, что для нас особенно важно, поскольку внутренний пучок нагрузить обычно сложно.

Кроме эффективности французского жима стоя, существует ещё такой фактор, как безопасность, который обеспечивается рядом вещей, но в первую очередь тем, что штанга не давит сверху, а тянет руки вниз, благодаря чему суставы изнашиваются меньше. Но также не мало важно и то, что положение локтей удерживать стоя намного легче, чем лежа.

1) Встаньте вместе со штангой, держа её на уровне пояса, ноги расставьте в положение ножниц.
2) Немного присядьте и закиньте штангу себе на плечи, откуда её следует выжать, как во время выполнения армейского жима, вот это положение и есть исходная точка.
3) Локти разверните параллельно друг другу, чтобы они смотрели вперед, и немного их согните.
4) Выдыхая, медленно опустите штангу, как можно ниже, но не задерживайтесь в нижней точке.
5) Достигнув предела растяжения мышц, мощным толчком, на выдохе, разогните руки в исходное положение, но локти оставьте чуть-чуть согнутыми.

Французский жим стоя – примечания

1) Спина во время выполнения упражнения должна быть немного прогнута назад, а лопатки сведены. Это необходимо не столько для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника, поскольку вес штанги не большой, сколько для того, чтобы Вы лучше контролировали распределение нагрузки.
2) Предыдущий прием вполне позволяет изолировать трицепс, но, тем ни менее, плечами прилагать усилия нельзя, поэтому их следует зафиксировать в одном положении.
3) Не шевелите шеей, голова должна смотреть все время вперед, чтобы Вы не сбили дыхание.
4) Французский жим стоя следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, что может вызвать отказ мышц, поэтому попросите напарника Вас подстраховать, чтобы Вам не пришлось бросать штангу.
5) Коленные суставы следует также согнуть, чтобы нагрузка распределилась по квадрицепсам, что, опять таки, важно не для безопасности суставов, а для лучшей устойчивости.

Французский жим стоя с анатомической точки зрения очень удобное упражнение. Во-первых, он изолирует трицепс от других мышечных групп, что позволяет лучше нагрузить отстающие пучки, в первую очередь, внутренний пучок трицепса. Во-вторых, вес штанги растягивает мышцы и суставы, а не давит на них сверху, что обеспечивает большую безопасность и разнообразит нагрузку по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, положение стоя позволяет «раскачать» вес и «добить» мышцы в последнем отказном повторении.

Суставы выигрывают ещё и оттого, что французский жим стоя позволяет подобрать наиболее комфортное положение тела, не ограничивая атлета размером скамейки, или как-то ещё. В совокупности с небольшим весом и остальными преимуществами, это упражнение можно назвать наиболее безопасным для локтевого сустава, наравне с отжиманиями на брусьях.

Другие упражнения

Французский жим сидя на наклонной скамье со штангой (с EZ грифом): техника выполнения и видео

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения французского жима сидя на скамье со штангой.

Техника выполнения:

1. Поставьте спинку наклонной скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи, спина выровнена.
2. Возьмитесь за EZ гриф узким хватом сверху (ладони чуть повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).
3. Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Это и будет исходным положением.
4. На вдохе согните локти и опустите гриф за голову.
5. На протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.
6. Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу.
7. Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема.
8. В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и напрягите трицепсы.

Советы:

• Не двигайте локтями, они должны быть неподвижны, равно как торс, плечи и ноги. Все движение, которое происходит, это только сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
• Чтобы добиться максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, обязательно полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
• EZ гриф намного удобнее, так как существенно снижает нагрузку на запястья благодаря тому, что ладони повернуты друг к другу.
• Во избежание округления спины напрягайте поясничные мышцы.
• Не стоит использовать тяжелую штангу, она может вынудить вас скруглять спину, а это чревато травмой.
• Если вам сложно удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, попробуйте делать его стоя. Это включит в работу ноги и торс, которые облегчат задачу удержания штанги над головой в равновесии.

Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.

Французский жим сидя на наклонной скамье со штангой максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

техника со штангой и гантелей (5+способов выполнения)

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя – польза упражнения

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

• увеличить объем (обхват) руки;
• подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
• оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
• повысить стабильность плечевого сустава;
• повысить функциональность и гибкость рук;
• укрепить плечевой пояс в целом;
• повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

Хват рук не должен быть слишком узким — около 20 см. Следите за тем, чтобы локти оставались на месте. Все движения совершаем осторожно.

Шаг 1 — Заводим кисти рук за голову.

Шаг 2 — Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Шаг 3 — Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Техника выполнения упражнения»французский жим со штангой» (видео):

Как правильно выполнять французский жим стоя смотрите на видео:

Французский жим стоя со штангой

Этот вариант предусматривает использование в качестве отягощения штанги с блинами или одного грифа от штанги. Как правило, используется зигзагообразный гриф, более удобный для захвата.

Преимущество этого упражнения – возможность постановки кистей рук на различной ширине. Варьируя с шириной хвата и глубиной опускания грифа, можно подобрать оптимальный способ выполнения жима, для достижения максимального результата. Ориентироваться при этом нужно на свои ощущения и степень напряжения трехглавой мышцы плеча.

Выполнение упражнения стоя способствует лучшему жиросжиганию.

Посмотрите технику выполнения упражнения стоя и сидя:

Французский жим гантели стоя и сидя (женский вариант)

Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.

Шаг 1 — Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.

Шаг 2 — Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.

Шаг 3 — Максимально расправляем руки.

При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

Это упражнение так же можно выполнять сидя. Подробнее смотрите на видео:

При выполнении упражнения «жим гантели стоя » следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. При поднятии гантели вверх руки должны быть выпрямлены полностью.

Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Второе: ставим предплечье руки с гантелью на один уровень с плечом.

Затем опускаем ее вниз, выпрямляем. Снова поднимаем вверх, напрягая внешнюю сторону руки. Повторяем нужное количество раз, меняем руки.

Как правило, французский жим включается во все комплексы, направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.

Французский жим — очень эффективное но и травмоопасное упражнение

15.09.2013

 Французский жим – это отличное упражнение для проработки трехглавой мышцы – трицепса, оно используется для его прокачки в разных видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг и др. В зависимости от особенностей техники выполнения данного упражнения можно скоординировать какие именно головки трицепса будут задействованы. Если штангу опустить к линии роста волос на голове, то работают по большей части латеральная и медиальная головки трицепса, а если гриф опускать за голову вниз, то задействуется длинная головка.

 Французский жим можно выполнять в нескольких вариантах. Его можно делать стоя, сидя, лежа на наклонной скамье (головой вверх, либо вниз), в тренажере, с помощью гантель, грифов, гнутых штанг. Лучше всего из инвентаря использовать кривой гриф, так как упражнение выполняется удобней, и нагрузка на предплечье не такая сильная.

 Техника выполнения упражнения французский жим сидя:

1. — Для начала следует выбрать гриф (лучше «W-образный») и лечь на горизонтальную лавку.
2. — Гриф возьмите хватом сверху и поднимите над головой вверх
3. — Исходное положение – выпрямить руки, затем согнуть локти и отклоните их назад, что бы образовался угол в 45°.
4. — Удерживая плечи и локти в неподвижном положении, медленно согните локти и заведите штангу к темени. В нижней точке угол между предплечьем и трицепсом должен составлять 90°.
5.  
6.   Преодолев нижнюю точку, возвращайтесь в исходное положение. Локти и плечи следует зафиксировать, они не должны двигаться, работает только локтевой сустав.

 Распространенные ошибки во время выполнения упражнения французский жим стоя со штангой:

1.  Вес снаряда должен соответствовать вашим физически возможностям, дабы не нарушить технику выполнения, что может негативно повлиять на эффективность упражнения, следовательно трицепс не получит нужной и правильной нагрузки во время французского жима.
2.   Плечи следует держать в неподвижном состоянии, в наклоне под углом 45° к вертикали, это очень важный момент.
3. Следует следить, что бы рука выпрямлялась в локте полностью вверху.
4.  Не следует ставить ноги на лавку, в таком случае можно потерять равновесие и навредить здоровью, ноги ставьте прочно на пол.

Как правильно выполнять французский жим в положении стоя

Французский жим стоя со штангой — отличное упражнение для проработки трицепса. Если вы мечтаете о сильных, мощных и красивых руках, то жим позволит добиться цели спустя уже несколько месяцев. Правильная техника выполнения французского жима со штангой стоя максимально нагрузит длинную головку трицепса. Чаще всего выполняют упражнение с помощью спортивной скамьи.

Какие мышцы работают

Жим штанги стоя со штангой относят к изолирующим упражнениям, что означает одно — нагрузка на 100% приходится на целевые мышцы. В данном случае это латеральная, медиальная и длинная головки. Увеличенная амплитуда движения способствует растяжению мышечных волокон до упора, за счет чего упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепса.
Помимо трицепсов в процессе задействуются локтевая мышца, отвечающая за локтевой сустав в ходе разгибания руки.
Принимая тот факт, что речь идет о жиме в положении стоя, работа с весами происходит над головой, что дополнительно подразумевает проработку мышц, отвечающих за стабильность корпуса.

Кому подходит?

Если сравнивать французский жим стоя с тем же французским жимом сидя или лежа на горизонтальной скамье, то он считается самым сложным в исполнении, кроме того достаточно травмоопасным в случае несоблюдения техники выполнения. Достаточно часто атлеты выбирают не такой эффективный, но более простой в выполнении жим в положении лежа именно по этим причинам.

В целом же, освоив технику выполнения и не пренебрегая правилами безопасности, со временем можно будет извлекать максимум пользы из жима особенно в период набора массы. Как вариант жим можно использовать с минимальными весами для разминки перед работой над более сложными комбинациями.

Как правильно делать жим стоя

Чаще всего для выполнения жима используется W-образный гриф. В качестве альтернативы подойдет и простой прямой гриф — это право выбора каждого. Техника выполнения заключается в следующем:

1. Встаньте прямо, возьмите гриф узким хватом и выжмите снаряд над головой распрямив руки до упора.
2. Вдохните, немного задержите дыхание, после чего сгибая локти заведите снаряд за голову до того момента, пока суставы не согнуться до предела.
3. Измените направление в нижней точке без пауз, разогну локти и возвращая снаряд на место.
4. Выполните жим нужное число повторов.

Полезные рекомендации:

• Правильно подбирайте веса. Французский жим в положении стоя с большими весами может привести к травмам, особенно, если вы только начинаете осваивать технику выполнения. Во время сушки тела используйте минимальный вес, набирая массу — средний.
• Выполняйте больше повторов для максимальной проработки трицепса.
• Старайтесь контролировать скорость выполнения. Избегайте резких движений, разгибайте руки как можно более плавно.
• Следите за дыханием в ходе выполнения упражнения. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении, задерживая дыхание даже, если используются небольшие веса.
• Задержите дыхание в нижней точке только в случае использования минимальных весов, например, при выполнении упражнения в качестве разминки.
• Следите за положением локтей. Они должны быть расположены на расстоянии, равном ширине плеч. Слишком широко расставленные локти могут стать причиной травмы.
• Если выполнять упражнение стоя тяжело, то можно заменить жим альтернативным — в положении сидя. Естественно, что нагрузка в этом случае будет не такой сильной, зато сохранить корпус в зафиксированном положении будет проще.
• Заменить штангу можно гантелью.
• В случае использования больших весов необходимо будет заручиться помощью страховщиков.

Французский жим с гантелями стоя хорошо прорабатывает длинную головку трицепса

Французский жим стоя – варианты выполнения

Французский жим стоя является изолированным упражнением, то есть в процессе его выполнения задействован только один сустав. Целевая мышечная группа тоже одна – это трехглавый мускул плеча (трицепс). Данное упражнение иногда называют французским жимом стоя из-за головы, что не совсем корректно, так как сама формулировка «французский жим стоя» априори предполагает, что используемый спортивный снаряд будет двигаться позади готовы атлета, по-другому данный тренинг просто невозможно реализовать.

Нужно сразу отметить, что в сравнении с другими типами французского жима – в положениях лежа или сидя – позиция стоя не имеет функциональных преимуществ. Каждый из этих вариантов позволяет качественно проработать все три пучка трицепса (латеральную, медиальную и длинную головки). Дополнительно при выполнении французского жима стоя с гантелью или штангой задействуются и другие мускулы:

• ключичная головка;
• передняя дельтовидная мышца;
• локтевой мускул плеча;
• лучевой сгибатель запястья.

Нагрузка на эти и некоторые другие мускулы опосредованная и может смещаться в зависимости от варианта реализации тренинга. Целевой мышцей всегда остается трицепс, именно его мы прорабатываем, выполняя французский жим стоя с гантелью, прямой штангой или EZ-грифом. Это упражнение имеет три базовые вариации, каждая из них – эффективна и все они получили широкое распространение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

• Французский жим стоя со штангой. В данном случае атлет использует обычный прямой гриф, с которым выполняется масса других тренингов. Если гриф длинный, это несколько усложняет процесс, так как спортсмену потребуется дополнительное усилие, чтобы сохранять равновесное положение. Автоматически подключается целый ряд мускулов-стабилизаторов.
• Французский жим стоя с EZ-грифом. Данный тип тренинга получил едва ли не наибольшее распространение. И в этом нет ничего удивительного, ведь «гнутый» гриф очень удобен, запястья находятся в комфортном положении, атлет ощущает умеренную сложность с поиском баланса. Именно этот вариант лучше всего подходит для начинающих спортсменов.
• Французский жим стоя с гантелью. Вопреки расхожему мнению данный вариант не имеет никаких преимуществ перед жимом со штангой. Безусловно, если упражнение выполняется поочередно сначала одной рукой, а потом другой, возрастает нагрузка на мускулы-стабилизаторы. Кроме того, атлет получает возможность работать с большим весом на каждую конкретную руку.

Стоит еще раз повторить, что ни один из указанных вариантов французского жима стоя «из-за головы» не имеет преимущества перед другим вариантом. Все они эффективны и обладают следующими особенностями:

• комплексная проработка всех мускульных пучков трицепса;
• качественное увеличение объема и силовых показателей;
• существенное эстетическое улучшение формы плеча;
• повышение стабильности плечевого и локтевого суставов;
• улучшение результатов в жиме штанги лежа.

Особую эффективность данному тренингу придает тот факт, что спортивный снаряд движется по довольно большой амплитуде. Это позволяет качественно стимулировать трицепс, разумеется – лишь в том случае если соблюдается правильная техника выполнения французского жима стоя (видео представлено ниже).

С точки зрения биомеханики техника французского жима штанги «из-за головы» не отличается от варианта с EZ-грифом. Разница заключается в положении запястий, что не имеет никакого отношения к работе трехглавого мускула плеча. Итак, базовый алгоритм выглядит следующим образом:

• Атлет берет спортивный снаряд в обе руки верхним закрытым хватом. Затем становится перед зеркалом, ноги на ширне плеч (или шире – главное, чтобы было удобно), спина выпрямлена, плечи расправлены, взгляд строго перед собой.
• Спортсмен поднимает обе руки над головой и полностью распрямляет их. Локти при этом находятся по обеим сторонам от головы. Локти не прижимаются к голове, но и не разводятся слишком широко, их постановка должна быть умеренной, как в случае с выполнением французского жима лежа.
• Из исходного положения на выдохе атлет сгибает локтевые суставы, опуская спортивный снаряд за голову. Локти, плечи и запястные суставы абсолютно неподвижны, движется только предплечье.
• Как только снаряд достигает пиковой точки (когда дальнейшее сгибание локтей неминуемо приведет к их смещению), атлет на выдохе плавно распрямляет локтевые суставы, возвращая спортивный снаряд в исходное положение.

Если речь идет о технике французского жима стоя с гантелью, то отличие от вышеприведенного алгоритма будет заключаться, опять же, только в положении запястий (что обусловлено формой спортивного снаряда, в данном случае – гантели). Иногда ввиду физиологических особенностей или из-за формы снаряда при выполнении французского жима стоя (фото для наглядности – ниже) атлет может не иметь возможности полностью распрямить локти в верхней точке. Это не желательно, но допустимо, если данный эффект невозможно нивелировать альтернативным вариантом тренинга.

Французский жим стоя «из-за головы» с гантелью может предполагать последовательную работу сначала одной рукой, потом – другой. Алгоритм действий и целевые указания остаются такими же, гантель будет опускаться за голову по естественной траектории, затем возвращаться в исходное положение на выпрямленной руке. Для всех этих вариантов справедливы следующие методические указания:

• Важно запомнить, что на протяжении выполнения упражнения локти и плечи абсолютно статичны, если они смещаются – упражнение теряет целесообразность.
• При выполнении французского жима стоя недопустимо использовать читинг. Нельзя помогать себе наклонами тела или другими мышцами, создавая импульс. Это неэффективно и травмоопасно.
• Не стоит «гнаться» за большим весами, в большинстве случаев это повлечет за собой нарушение техники выполнения, как следствие – упражнение потеряет свою эффективность.
• При работе с гантелями большого веса рекомендуется использовать кистевые бинты, так как на запястья, находящиеся в неестественном положении, будет оказываться существенная нагрузка.
• Иногда допустима помощь товарища, например, когда при выполнении одного-двух крайних повторений в подходе атлету не хватает сил, чтобы «протолкнуть» спортивный снаряд в начальной фазе подъема.
• Всегда контролируйте положение локтей! Они не должны сильно расходиться в стороны, но если плечи касаются головы – это тоже неправильно. В целом, положение локтей должно быть уже ширины плеч.
• Работать с прямым грифом необходимо на узком хвате, для примера можно взглянуть на EZ-гриф, где хват очевиден. В случае с гантелью ее нужно брать ровно посредине (если вы не работаете двумя руками сразу).
• Не «провожайте» спортивный снаряд глазами, смотрите прямо перед собой, иначе из-за движений головы будут смещаться шейные позвонки, что потенциально травмоопасно.

Французский жим стоя «из-за головы» со штангой или гантелью не является базовым тренингом, но позволяет полноценно проработать весь трицепс. Именно поэтому в комплексе на целевую проработку двуглавого мускула плеча данное упражнение может стоять первым или вторым. Количество подходов и повторений зависит от цели. В силовых тренингах делают не более трех подходов по 6-10 повторений (это очень условные цифры), при работе на массу или рельеф – до четырех подходов и до 10-12 повторений.

Французский жим стоя действительно крайне эффективен, поэтому его всегда целесообразно включать в программу тренинга. Обратите внимание, что в данной статье мы рассматривали только позицию стоя, варианты жима в позициях сидя и лежа рассмотрены в других материалах. Если у вас остались какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к этой статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и не забывайте, что важнее правильной техники может быть только правильная мотивация!

Советуем почитать:

15 лучших вариантов жима штанги над головой для больших и мощных плеч — Fitness Volt

Жим над головой — это классическое силовое упражнение . Это упражнение, также известное как жим плечами или военный жим, до 1960-х годов было одним из олимпийских упражнений. Он больше не участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, но по-прежнему является регулярным мероприятием в большинстве соревнований стронгменов.

Жим над головой — это не только испытание на прочность, но и один из лучших способов развить мощную верхнюю часть тела.Он нацелен на ваши дельтовидные мышцы, а также прорабатывает ваши верхние трапеции и трицепсы. Поскольку жимы над головой часто выполняются стоя, это также хорошее упражнение для кора.

Нельзя отрицать эффективность жима штанги над головой, но если это единственное жимовое упражнение, которое вы делаете для дельт, ваш прогресс скоро остановится. Чтобы помочь вам избежать траектории тренировок, мы составили список из 15 лучших вариантов жима над головой.

Здесь мы не говорим о жиме в тренажере или жиме гантелей, а о вариациях классического жима стоя со штангой над головой.Альтернативой будет использование гантелей или тренажера для жима.

Итак, если вам достаточно обычного жима штанги над головой, попробуйте один из 15 наших лучших вариантов.

Все еще новичок в области прессования накладных прессов? Без проблем! Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы освоить этот инструмент для наращивания массы и силы.

Лучшие варианты жима над головой

Если вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее или повысить эффективность жима над головой, эти варианты помогут.Используйте их вместо обычных жимов над головой или в качестве вспомогательного упражнения после основной тренировки.

Или, если вы обычно делаете жимы над головой два раза в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

1. Жим над головой сидя

Многие пуристы говорят, что настоящие жимы над головой должны выполняться стоя. Но для некоторых людей сидение — лучший вариант. Жим сидя над головой снимает некоторую нагрузку с нижней части спины, а также не дает вам использовать ноги для увеличения веса.Если вы хотите вывести нижнюю часть тела из жима над головой, выполняйте их сидя.

Если сидеть в совершенно вертикальном положении неудобно, попробуйте использовать очень небольшой наклон — скажем, около 10-15 градусов. Это более удобно для суставов, но при этом обеспечивает эффективную тренировку плеч.

Узнайте, как делать жимы сидя над головой здесь .

2. Z-press

Z-press — это тип жима сидя над головой, но для этого варианта вам не нужна скамья.Вместо этого вы сидите на полу, вытянув ноги.

Это движение отлично подходит для силы корпуса и гибкости нижней части тела. Это сложное упражнение, поэтому начинайте с легкого и увеличивайте нагрузку только в том случае, если вы можете выполнять все повторения в идеальной форме.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги и широко разведя их для равновесия. Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычных жимах над головой.
2. Держа мышцы корпуса в упоре и не наклоняясь вперед или назад, нажмите на гриф вверх и над головой.
3. Опустите штангу на плечи и повторите.
4. Если у вас тугие подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу от 4 до 8 дюймов. Это уменьшит угол наклона бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.

3. Жим лежа

Для непосвященного жим штанги выглядит так, как будто вы жульничает. Это потому, что в этом упражнении вы используете ноги, чтобы поднимать вес вверх и над головой. Вместо жульничества этот вариант означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса, поэтому он полезен для наращивания силы и мощи.

Как это делать:

1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и бедер.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
3. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите вес обратно на плечи, верните корпус в исходное положение и повторите.

4. Подруливающие устройства

Подруливающие устройства со штангой похожи на жимы с толчком в том, что вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх и над головой. Однако там, где жим отжима предполагает относительно небольшое движение ног, толкатели используют полное переднее приседание. Это превращает то, что обычно является упражнением для верхней части тела, в движение всего тела.

Вы можете делать толкатели с легким и средним весом для средних и высоких повторений для гипертрофии и кондиционирования или с тяжелыми весами для малых повторений для силы и мощности.Конечно, чтобы правильно выполнять подруливающие устройства, вы также должны хорошо приседать, поэтому выполняйте это упражнение только в том случае, если вы справились с этим предварительным подъемом.

Как это делать:

1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и бедер.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите туловище в прямом положении, а туловище — в вертикальном положении.
3. Встаньте и выйдите из приседа, используя этот импульс, чтобы помочь вам выжать вес вверх и над головой.
4. Опустите штангу обратно на плечи, верните мышцы кора и повторите.

5. Силовой толчок и жим над головой

Ролик и жим — это упрощенная версия толчка и толчка, одного из мероприятий в олимпийской тяжелой атлетике. Это также альтернативный способ начать жим над головой, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или силовой клетке.

Вы можете делать чистый и строгий жим штанги над головой без толчка ногами или чистый и толкающий жим.Конечно, чтобы выполнять любое из этих упражнений, вам необходимо овладеть силовой очисткой.

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять это мощное упражнение.

6. Штифтовый пресс

Штифтовый пресс — это очень строгий вариант жима над головой, где каждое повторение начинается с полной остановки. Это устраняет эксцентрический / концентрический рефлекс растяжения и заставляет вас начинать повторение с резкого рывка мощности и ускорения.

Это хорошее упражнение для развития взрывной силы верхней части тела.Вы можете делать жимы стоя или сидя, по желанию.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, используя присед или силовую стойку, установите штангу на высоту плеч. Возьмитесь за перекладину как обычно. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
2. Поднимите штангу вверх и из стойки на расстояние вытянутой руки.
3. Опустите штангу обратно на штифты и дайте ей отстояться на секунду или две.
4. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

7. Зачистка реечного пресса

Очистка реечного пресса увеличивает активацию дельтовидной мышцы.Вместо того, чтобы просто толкать штангу вверх, вам также нужно нажимать на нее вперед. Это максимизирует задействование и напряжение передних дельтовидных мышц, что делает его отличным упражнением для наращивания плеч.

Будьте осторожны; этот вариант может стереть краску с вашей силовой стойки, поэтому не делайте этого, если ваш менеджер в спортзале обиделся на подобные вещи. Однако вы можете избежать этой проблемы, накинув атлетическую ленту на штангу и силовую раму, которую вы используете.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, поставьте штангу на J-образные крюки в силовой стойке на уровне плеч.Возьмитесь за перекладину как обычно.
2. Придвинув штангу к вертикальной раме силовой стойки, надавите на нее вверх и над головой. Убедитесь, что вы толкаете его как вперед, так и вверх к стойке. Очистите эту стойку! Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не был чрезмерно растянут.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

8. Частичный пресс

Частичный пресс сокращает диапазон движений, а это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Это хорошее упражнение для перегрузки дельт и трицепсов.Вы можете делать частичные жимы сидя или стоя.

Для выполнения этого варианта жима над головой опускайте штангу к макушке, а не к плечам. Следите за тем, чтобы не опускать штангу слишком быстро, иначе вы можете случайно удариться и поранить голову.

9. Жим над головой с гирями

Жим над головой — это по своей сути стабильное упражнение. Хотя вам нужно использовать стабилизаторы корпуса и плеч, чтобы держать штангу на правильном пути, баланс обычно не является большой проблемой.

Все меняется с этим вариантом. Вместо (или так же) использования весов вы вешаете гири на штангу. Во время тренировки веса будут перемещаться, заставляя вас работать намного усерднее, чтобы стабилизировать нагрузку. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную производительность жима над головой.

Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладине, используя воротник, чтобы они не соскальзывали с концов. Как вариант, вы можете подвесить гири с помощью лент сопротивления, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

10. Жим над головой с лентами / подбородками

Жим над головой с лентами или цепями увеличивает сопротивление по мере того, как вы разгибаете руки. Этот тип тренировки называется аккомодационным сопротивлением. Использование лент или цепей увеличивает напряжение на трицепс и побуждает вас мощно поднимать штангу с плеч, обучая вас прорываться через точки преткновения.

Ремешки и цепочки работают примерно так же, но ремешки дешевле и легче, поэтому вы можете купить набор и хранить их в спортивной сумке.Вы можете использовать ленты или цепи в сочетании со многими другими вариантами жима над головой, описанными в этой статье.

11. Эксцентриковый верхний пресс на 3 счета

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Максимально используйте это, сделав акцент на нижней части жима над головой. Снижение веса медленнее, чем его подъем, подвергает мышцы большему напряжению, вызывающему гипертрофию, поэтому вы можете быстрее наращивать мышцы.

Для выполнения этого варианта жима над головой, как обычно, жмите штангу вверх, но затем опускайте ее для медленного и преднамеренного счета до трех. Снова нажмите и повторите. Вы также можете использовать этот метод с толкающими прессами, подруливающими устройствами и любыми другими вариантами пресса с верхним расположением головок.

12. Жим копья

Жим копья — отличный способ выполнять односторонние или односторонние жимы над головой со штангой. Тренировка одной руки за раз поможет вам определить и исправить дисбаланс силы слева направо.Этот вариант жима над головой также является очень эффективным упражнением для кора, так как вам придется очень много работать, чтобы стабилизировать позвоночник.

Как это делать:

1. Установите штангу на высоту плеч в приседе или силовой стойке. Встаньте рядом с ним боком. Возьмитесь за гриф нейтральным хватом ладонью внутрь. Убедитесь, что вы держите штангу точно за центр. Соберите мышцы кора и снимите перекладину.
2. Не наклоняясь в стороны, нажмите на гриф вверх и над головой. Крепко возьмитесь за него, чтобы он не перекосился или не скручивался.
3. Опустите штангу обратно на плечо и повторите.
4. Отдохните, а затем поменяйте сторону. Попробуйте сделать одинаковое количество повторений обеими руками.

13. Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — очень спорное упражнение. И все же, несмотря на то, что многие тренеры практически запрещали это упражнение, раньше оно было основным продуктом старой школы бодибилдинга. При условии, что у вас здоровые подвижные суставы, не стоит опасаться загрудинного пресса.Это полезный вариант жима над головой. Однако, если жим за шею вызывает новую боль в плече или усиливает уже имеющуюся боль в плече, лучше пропустить это упражнение.

Жимы из-за шеи можно делать сидя или стоя. Лучше всего они работают с хватом шире плеч. Потяните плечи вниз и назад и держите грудь вверх, опуская штангу вниз до верхних трапеций. Старайтесь не выдвигать голову вперед, чтобы освободить место для перекладины. Вместо этого потяните штангу назад.

14.Брэдфордский жим

Брэдфордский жим назван в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, известного своими огромными плечами и силой жима над головой. Поскольку в этом упражнении задействован задний компонент шеи, выполняйте его с осторожностью или полностью избегайте его, если у вас в анамнезе есть боли в плече.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и со средними и высокими повторениями. Погоня за помпой!

Как это сделать:

1. Выполните обычную настройку для жима штанги над головой.С напряженным прессом нажмите на гриф вверх.
2. По мере приближения к макушке головы поднимите штангу, а затем за голову до затылка. Не поднимайте планку выше; он должен просто скользить по макушке вашей головы.
3. Отожмите штангу от шеи назад над головой, а затем опустите ее к плечам.
4. Это одно повторение; Продолжай идти!

15. Кубинский жим

Кубинский жим был первоначально разработан кубинскими олимпийскими тяжелоатлетами. Это комплексное упражнение для плеч, которое задействует все три головки дельтовидной мышцы, а также бицепсы и трицепсы.Это также хорошее упражнение на верхние трапы. Хотя это упражнение часто выполняется с гантелями, оно одинаково хорошо работает и со штангой.

Кубинский жим — это не упражнение для тяжелых весов. Вместо этого двигайтесь медленно и осознанно и используйте легкие или умеренные нагрузки. Сосредоточьтесь на создании сильного мышечного напряжения и хорошей накачке.

Как это делать:

1. Удерживайте штангу перед ногами хватом сверху, чуть шире плеч. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад.
2. Согните руки и потяните штангу вверх по передней части тела к груди. Локти держите выше рук.
3. Затем поверните штангу вперед и вверх ко лбу.
4. Жмите штангу вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки.
5. Опустите штангу, изменив движение.

Заключение

Жим штанги над головой — классическое силовое упражнение. Для многих это четвертый силовой подъемник после приседаний, жима лежа и становой тяги.Это проверенный тренажер для наращивания плеч и традиционный тест на силу верхней части тела. Он также на несколько веков старше жима лежа!

Но то, что упражнение так любимо, не означает, что вы должны следовать за стадом и делать его так же, как и все остальные. Вариации упражнений — необходимая часть эффективной программы. Если вы будете делать одни и те же упражнения все время, ваш прогресс скоро остановится.

С 15 новыми вариантами жима штанги над головой ваши тренировки плеч никогда не будут скучными или повторяющимися.Используйте эти проверенные временем варианты жима над головой, чтобы ваши тренировки были свежими, приятными и продуктивными!

Пресса как профессионал: классический пресс

«Как увеличить объем печати?» — Интернет

Следуя по пятам USSF Fall Classic 2017, соревнований по силовой атлетике, в которых используется жим вместо жима лежа, как в соревнованиях по пауэрлифтингу, люди стали спрашивать, как улучшить свой жим.Увидев несколько крупных прессов в минувшие выходные и возросший интерес к встречам USSF, я подумал, что пришло время обсудить некоторые вещи, которые я узнал о прессе и о том, как ее улучшить.

Для перспективы, я увеличил свой жим со 118 кг (260 фунтов) до 125 кг (275 фунтов) при уменьшении веса на 1 кг за 6 месяцев. Оба упражнения выполнялись на соревнованиях, после приседаний и в соответствии со стандартом USSF. С тех пор я изменил свою технику жима, программирование и вспомогательные упражнения, которые я расскажу ниже.

В качестве примечания (и отказа от ответственности) описываемая мною техника жима может применяться на всех уровнях подготовки, в то время как упражнения на программирование и вспомогательные упражнения, вероятно, лучше всего подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровней. Если вы еще не завершили линейную прогрессию новичка, вам следует сначала сделать это, а затем вернуться к этой статье.

Техника — Обсуждение техники пресса требует нескольких касательных, определений, исправлений и урока истории.Начнем с определений. Во-первых, все упражнения на пресс, описанные в этой статье, выполняются стоя, например. стоячий пресс — это просто «пресс». Мы также не называем жим жимом над головой в этой статье, так как не знаем, где еще вы нажимали на гриф в положении стоя.

Существуют определенные формы печати, которые перечислены здесь:

• Динамический старт: использование разгибания бедра и результирующего напряжения (силы) через переднюю мускулатуру атлета, передаваемого на плечевой пояс, а затем на штангу, чтобы инициировать движение штанги вверх.
• Плавающая стойка: в этом положении штанга не касается плеч или груди атлета, а скорее «плавает» в воздухе где-то под подбородком. Обычно наблюдается у атлетов с длинными предплечьями или легкими разминками.
• Military Press: Жим ногами вместе с прямыми коленями и без динамического старта, например как можно строже.
• Press 1.0: Жим выполняется с более широкой стойкой, чем военный жим, и минимальным динамическим стартом. Это довольно строго, но я бы сказал, что в любом тяжелом (относительно способностей атлета) строгом жиме есть некоторое движение бедер и / или плечевого пояса до того, как штанга поднимется из исходного положения.Press 1.0 можно использовать как на плавающей, так и на стандартной стойке. Каждое повторение после первого выполняется в стиле «на ощупь», например с небольшим отскоком груди / плеч.
• Жим 2.0: Жим выполняется с максимальным динамическим стартом, как учат на семинарах по стартовой силе и в Базовая тренировка силы со штангой. Это можно сделать как на плавающей стойке, так и на стандартной стойке. Каждое повторение выполняется без рефлекса растяжки снизу.
• Press 3.0 / Olympic Press: я не совсем уверен, насколько законна или широко распространена пресса 3.Номенклатура 0 сравнивается с Олимпийским прессом, и я могу быть единственным, кто использует ее в своей маленькой эхо-камере скряг силы, но я отвлекся. Жим 3.0 / Олимпийский жим в основном то же самое, что жим 2.0, но есть намеренный двойной откат. Томми Саггс сделал хороший видеоурок по этому поводу на веб-сайте стартовой силы (ссылка), а Карл Рагхаван, лондонский тренер по стартовой силе, демонстрирует ниже:

Хорошо, теперь, когда я наскучил вам определениями, пришло время коснуться темы.После апрельских соревнований USSF, где я нажал 118 кг (260 фунтов) и пропустил 123 кг / 270 фунтов, я был очень разочарован собой и своим прессом. Я сделал то, что сделал бы в этот момент любой ненавидящий себя человек — я полез в Интернет, чтобы найти примеры людей лучше меня. В итоге я наткнулся на олдскульную статью о тугих коричневых брюках Дезо Бана, в которой говорилось о некоторых вспомогательных упражнениях и технике пресса. Мне следовало добавить эту статью в закладки, но я не сделал этого, поэтому не могу связать ее здесь. Тем не менее, статья выступала за чуть более широкий хват, чтобы гриф опускался ниже на груди, а не парил в воздухе.Он также рекомендовал сделать жим шеи / гильотины в качестве вспомогательного средства для пресса, поэтому я не всегда был уверен, что статья была законной.

Тем не менее, когда я рассмотрел позицию, в которой почти все атлеты, которые соревновались, когда соревновались толчки и жим, например, штанга на верхней части груди с хватом немного уже, чем их хватка рывком, я подумал, что в этом может что-то быть.

Итак, я позвонил Рипу и поговорил с ним об этом. Я подумал, что чем ниже на груди можно достать штангу, тем больше мускулатуры грудной клетки можно задействовать для движения штанги над головой, и что это может быть более выгодно, чем более узкий плавающий хват.В конечном итоге мы согласились, что это может быть полезно для некоторых более продвинутых лифтеров, особенно для тех, кто может участвовать в соревнованиях. Он также сказал мне, что мне нужно набрать вес, прежде чем фыркнуть и повесить трубку …

К этому времени я был убежден, что мне нужно попробовать этот стиль жима, и поэтому я сознательно начал опускать штангу на грудь перед тем, как начать жим. Раньше я обычно делал Feigenbounce * своим первым повторением и жим от дельтовидных мышц при последующих повторениях.Для потомков некоторая документация по Feigenbounce * :

* Feigenbounce был придуман на форуме «Стартовая сила» после того, как мое видео для прессы Fall Classic 2016 было опубликовано в Instagram. Не я его придумал, и я не первый, кто использовал эту технику. Черт, наверное, это даже не настоящий эпоним, но это мой блог, поэтому я делаю то, что хочу. Кроме того, вы не можете назвать свой собственный эпоним. Это как прозвище.

Дополнительный слой Nuance ™ появился случайно летом, когда я был в беспосадочной поездке чуть больше месяца.Когда я возвращался в Сент-Луис, я тренировался в тренажерном зале The Lab Gym, который мне очень нравится, когда я дома. Во время тренировки я поговорил с другим участником спортзала, Дерриком Крассом, основателем DC Blocks и олимпийцем из США в 1984 и 1988 годах. Он давал мне несколько передач во время тренировки жима в тот день, и поэтому я должен был спросить его о прессе, так как он тренировался с большим количеством парней, которые раньше соревновались в ту эпоху, когда прессинг был оспоренным.

Он засмеялся и сказал:

«Я всегда был плохим прижимом.Я был так рад, что не принадлежу к той эпохе, но все ребята старой школы говорили мне, что со мной все будет в порядке. Они сказали, что трюк в том, что вы должны ловить гриф (с толчка) низко на груди, вот так (он продемонстрировал ловлю штанги на грудные мышцы, слегка отклоняясь назад) и со слегка согнутыми коленями. Тогда, когда вы быстро встали прямо, ваши ноги, бедра и грудь сильно раскачивались.

Я подтвердил, что он имел в виду, что лифтеры того времени целенаправленно ловили штангу грудью, слегка отклонившись назад и слегка согнув колени, и он сказал: «Да.Таким образом, они не могли дать вам красный свет за сгибание колен или слишком долгое бездействие, потому что ваши колени уже согнуты, а вы уже лежите. Мы оба засмеялись, и я поблагодарил его за совет.

На следующий день, когда я нажал, я добавил еще один шаг к своей технике жима, так как я вынимал штангу из стойки и клал ее на грудь, но затем толкал бедра вперед, чтобы имитировать «начало в откате». Затем я быстро вставал прямо и водил штангу над головой. Вот как это выглядит в демонстрационных целях:

Проходит около недели, когда я тренирую пресс с этой техникой, и мне это очень нравится, но я еще ничего не пиарила.Я просто подумал, что буду продолжать заниматься этим до следующей встречи и посмотрю, что будет. Тем не менее, несколько других тренеров по стартовой силе пришли в лабораторию, чтобы потренироваться, и мне пришлось надавить, и я заметил другую технику. Я рассказал им то, что написал выше, и много раз писал об этом в Instagram, на форуме «Стартовая сила» и в других местах, о которых я, вероятно, забываю.

Я ни разу не предполагал, что я изобрел эту технику или что то, что я делаю, было революционным. Скорее, я просто хотел посмотреть, работает ли это для меня, и поделиться своим опытом.Тем не менее, было бы сложно назвать это Press 2.0, Feigenpress или другим эпонимом, так что … назовем его Classic Press . Мое объяснение этой номенклатуры состоит в том, что она определенно использовалась теми, кто соревнуется в чистом и прессе, и, таким образом, ее происхождение не определено / не связано с конкретным человеком.

Основная проблема с этой техникой жима в том, что можно довольно легко выйти из равновесия, потому что вы можете быстро подбрасывать штангу вверх и назад.Я почти уверен, что раньше этому противодействовали лифтеры, которые соревновались в толчке и жиме, сгибая колени, когда выпрямление коленей помогало лифтеру смещать свой баланс слишком далеко назад во время жимовой части упражнения. Это, очевидно, невозможно на соревнованиях USSF, поскольку вы берете штангу со стойки вместо того, чтобы ее чистить, и если вы собираетесь медленно толкать бедра вперед (напрягая мышцы до сильного взрыва), вы можете Не сойти с рук и сгибать колени.Как лифтер, вы должны осознавать свое равновесие и действительно следить за тем, чтобы не отбрасывать штангу слишком далеко. Я склонен подавать себе сигнал бросить штангу прямо вверх, а не «назад», даже если штанга действительно поднимается и возвращается назад.

Подводя итог, моя техника сейчас выглядит следующим образом:

1. Поручень примерно на 1 палец шире, чем предыдущий захват для пресса, который находился в самом начале накатки.
2. Снимите перекладину и положите на грудь (не на плечи). Локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. Сильно сожмите ягодицы, поясницу и пресс. Сознательно толкайте бедра вперед, чтобы принять положение лежа на спине.
5. Быстро встаньте прямо и надавите прямо вверх.
6. Продолжайте толкаться вверх к потолку. Пожимают плечами.
7. Полюбуйтесь своими достижениями. Ждите аплодисментов.

И это завершает мои технические изменения в моем жиме за последние 6 месяцев.

Программирование — Последние три года или около того я делал что-то вроде жима, который включает жим лежа, жим и все его вариации, шесть раз в неделю.Другими словами, у меня было шесть «слотов» для тренировок по прессе в неделю. В этом последнем тренировочном цикле я жимал четыре раза в неделю и делал вариацию жима лежа на наклонной скамье два раза в неделю в первой части цикла. Чтобы повысить специфичность тренировок и в соответствии с принципом специфической адаптации к навязываемым требованиям (SAID), я фактически нажимал шесть раз в неделю во второй части цикла.

Вот пример типичной недели в первой части цикла:

• День 1
  • Приседания
  • Жим с поясом 1 на 8, работа назад 4-6 подходов 3-4 повторения.Нагрузка в процентах
  • Вариант жима на наклонной скамье для повторений средней тяжести (6-8), повторных подходов (3-4)
• День 2
  • Становая тяга
  • Вариант жима, 1 на 8, работа с отрывом 3-4 подхода по 3-5 повторений. Нагрузка определяется RPE
  • Приседания
• День 3
  • Приседания
  • Вариант жима, 1 на 8, работа с отрывом 4-6 подходов, диапазон 3-4 повторений. Нагрузка в процентах
  • Вариант жима на наклонной скамье для повторений средней тяжести (6-8), повторных подходов (3-4)
• День 4
  • Становая тяга
  • Вариация жима для умеренных повторений (6-8), повторных подходов (3-4)
  • Гребля или приседания

В целом, я думаю, что нажатие «больше», вероятно, является лучшим программным изменением, которое нужно сделать для улучшения печати.Конечно, это увеличение частоты прессования должно сочетаться с соответствующими схемами объема, интенсивности и повторений. По моему профессиональному и личному опыту, улучшение силы, которое проверяется как максимум 1 повторения, требует регулярных занятий в одиночном разряде. Другими словами, для того, чтобы улучшить выполнение одиночных повторений, нужно регулярно тренировать отдельные повторения. Я не доводил их до максимума регулярно, скорее, я бы делал сингл с весом, с которым, вероятно, смог бы перемолоть тройной.Это послужило для меня двойной обязанностью, так как я мог использовать вес сингла в качестве барометра, чтобы соответствующим образом загрузить мою последующую объемную работу, а также в качестве практики для выполнения синглов с хорошей техникой.

Распространенная ошибка, которую я вижу в программировании спортсменов-лифтеров, — это неспособность развить способность выполнять одиночные упражнения. Обычно это проявляется в том, что у кого-то максимум 5 повторений намного ближе к его максимуму в 1 повторение, чем мы обычно ожидаем. Если 5 повторений максимума увеличились в процессе тренировок, я предполагаю, что их развитие силы улучшилось, хотя их способность отображать эту силу как 1 повторение может быть несоразмерной (читай: обычно нет), если они не тренировались регулярно в одиночных упражнениях.

Это на самом деле вызывает интересную идею, которую я тестировал на нескольких лифтерах , , ежедневно выполняющих максимальные нагрузки. У меня было несколько атлетов, которые работали над одним тяжелым повторением каждый день в течение короткого периода времени, например 2-3 недели до начала конкурса или тестирования. Они не идут на абсолютный максимум кость на кость каждый день, а скорее на тяжелый сингл, с которым они могли бы сделать двойной или тройной. Иногда мы использовали тесно связанное с ним упражнение, например вариант с паузой, для нескольких занятий в неделю.

Основным фактором улучшения, когда я это делаю, являются экспозиций для выполнения подъема технически опытного сингла с несколько сложной нагрузкой, например это функционирует как практика выполнения тяжелого сингла. Результаты были довольно хорошими, когда попробовали это, так как один атлет набрал 30 фунтов в своем лучшем приседе за всю свою жизнь, а другой атлет набрал 15 фунтов в своем лучшем жиме лежа в течение 2 недель. Оба были продвинутыми лифтерами, так что это довольно существенно. Тем не менее, это не универсальный метод, и его следует использовать для тех, у кого есть большой опыт, например.г. люди, у которых есть большая база предыдущих тренировок, которые могут терпеть такие вещи.

В целом, я думаю, что основные программные переменные, которые определяют прогресс в силовых упражнениях (при проверке на 1 повторение), — это объем, частота воздействий и регулярное выполнение одиночных упражнений.

Вспомогательные упражнения — Во время тренировки пресса перед этим соревнованием я использовал довольно много разных вспомогательных упражнений, и я должен прямо заявить, что ни одно из них не изменило мою жизнь.Фактически, я хотел бы записать и сказать, что не думаю, что какой-либо из вариантов однозначно улучшил мою прессу из-за самого варианта. Скорее, улучшение, наблюдаемое в моем прессе, скорее всего, вторично по сравнению с увеличением частоты и объема пресса, чему способствовало выполнение этого варианта. По моей оценке, преимущества вариаций упражнений заключаются в том, что они позволяют улучшить контроль над утомляемостью, мотивацию к тренировкам и в некоторых случаях улучшить технику.

Контроль усталости — интересная тема, заслуживающая отдельной статьи, но для целей этой публикации я кратко остановлюсь на ней.Если мы сравним усталость, создаваемую прессом с ремнем, с усталостью от пресса со штифтом (высота плеча) без ремня, мы предположим, что чистая усталость пресса с ремнем будет выше, чем у пресса со штифтом, если оба выполняются с одинаковой относительной интенсивностью и объемом, например если бы оба были выполнены для следующей схемы повторений и RPE: 1 @ 8, 4 @ 9 x 3 подхода, где атлет выполняет 1 повтор @ RPE 8, затем выполняет 3 подхода по 4 повторения в RPE 9. Хорошо, но почему?

Что ж, жим с поясом использует более тяжелые веса и позволяет использовать динамический старт, который набирает больше мышечной массы.Это, вероятно, вызывает у атлета больше усталости, чем жим штифтов. Это не делает жим на булавке менее полезным, чем жим с поясом, но он позволяет тренеру точно контролировать уровень усталости, возникающей и накапливаемой во время тренировки.

С точки зрения мотивации, использование вариаций может быть полезно для уменьшения беспокойства лифтера по отношению к упражнению и воодушевления лифтера на то, чтобы делать что-то другое. Скажем, лифтер очень беспокоится о том, что его или ее пресс будет стоять в течение длительного времени.Может случиться так, что демонстрация атлету только соревновательного упражнения 3-4 раза в неделю на самом деле вызывает у него стресс, потому что он продолжает видеть подъем, в котором они не становятся лучше, и у них есть исторические цифры, на которых можно основывать это, например Раньше я нажимал 230 x 5, поэтому каждый раз, когда я не нажимаю 230 x 5 (когда запрограммировано нажатие 5), у меня дела идут хуже. Трудно не допустить, чтобы это задело вас, если это происходит часто.

С другой стороны, за вариацией упражнения, как правило, стоит меньше тренировочной истории (или ее вообще нет), и это может мотивировать спортсмена.Кроме того, после многократных воздействий атлет имеет тенденцию поправляться в подъеме, и эта положительная инъекция может быть хорошим подъёмом для морального духа.

Есть также несколько забавных вариаций, которые повышают мотивацию и удовольствие от тренировки, и, как правило, это вариации, которые перегружают конкретное тренируемое движение. Что касается жима, то такие вещи, как пресс + цепи, жимы с высокими штифтами или жимы с толчком, в которых можно перемещать больший вес, действительно могут быть интересными для лифтера. Черт, я помню, как заблокировал 295 с высоких штифтов, и как это круто!

Итак, без лишних слов, вот варианты, которые я сделал в прошлом цикле, и что я о них думаю:

• Pin Press (на уровне плеч)
  • Заставляет выполнять жим очень строго и обращать внимание на траекторию штанги.Один из моих любимых. Я также думаю, что управляемый эксцентрик может быть очень полезен для «здоровья» верхней конечности.
• Pin Press (над лбом)
  • В зависимости от того, где вы установите эти контакты, это может работать как перегрузка. Если он достаточно высокий, он также может научить 2-го отката. Я считаю, что это в целом довольно напряженно, особенно для локтей и поясницы.
• Пресс + цепи
  • Мне это не очень понравилось. Предполагалась перегрузка, но цепи слишком сильно раскачивались для этого даже при 2-3 звеньях на полу.Возможно, в следующий раз я смогу перегрузить цепи по-другому, но пока… .мэ.
• Жим сидя
  • Я делал это сидя на скамейке (без спины) и на земле (Z-пресс). Лучше для работы с большим количеством повторений, чем для работы с низким числом повторений. Не думаю, что они очень полезны для развития силы в целом.
• 2ct Пауза
  • Одна из самых неудобных вещей, которые я сделал, но остановиться на уровне лба на 2 секунды было сложно! Я действительно считаю, что это помогло продолжить движение через точку преткновения и набрать исходное положение.

Я не думаю, что какая-то работа на наклонной поверхности действительно была перенесена на мой пресс, скорее, это были просто развивающие «слоты» жима. Я думаю, что поначалу жимы 6 раз в неделю могли беспокоить мои локти, если делать их слишком долго, поэтому я, вероятно, сохраню наклонную работу для развивающих, но не для тренировочных циклов, специфичных для спорта.

Резюме — В целом мой прогресс в жиме стал результатом изменения моей техники, программирования и вспомогательных упражнений.В той степени, в какой одна из этих вещей помогала больше, чем , по моему личному мнению, увеличенная частота воздействия на прессу или варианты прессы, вероятно, помогли больше всего . Это согласуется с принципом SAID, рассмотренным выше, а также с моими предыдущими размышлениями о специфичности.

Я также придерживаюсь мнения, что изменение техники сработало для меня и в сочетании с изменением программирования дало, вероятно, 95% моей улучшенной производительности.Я не думаю, что эта техника для всех, но я думаю, что ее стоит попробовать, если вы боретесь со своим прессом и у вас нет явных проблем с вашей техникой пресса или тренировками в целом, то есть не набираете достаточно веса, значительно затрудненное восстановление, непоследовательные тренировки, плохое программирование.

Наконец, вспомогательные подъемники, вероятно, меньше всего способствовали моему улучшению жима сами по себе. Скорее, более вероятно, что увеличивающаяся частота выполнения вариаций пресса была полезной, но не уникальные характеристики самих вариантов.

Для подъемника — Если вы хотите улучшить свой жим и являетесь новичком с хорошей техникой (проверенной тренером), не имеете недостаточного веса и выполняете программу, то вы можете попробовать применить классический жим. техника, описанная выше.

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, который не использует плавающую стойку, или, в качестве альтернативы, лифтер среднего или продвинутого уровня с плавающей стойкой, который не выполняет жим более двух раз в неделю, и вы не заметили хорошего прогресса в вашем прессе — я рекомендую начинать с повышенной частоты и громкости при соответствующей интенсивности (см. ниже).

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, который использует плавающую стойку во время жима более двух раз в неделю и не добился хороших результатов в жиме, я рекомендую совместную замену технических переменных, задокументированных в верхней части этой статьи. перед изменением переменных программирования ..

Для тренера — Если вы пытаетесь улучшить жим вашего спортсмена, необходимо учитывать три основные переменные: программирование, техника и управление утомляемостью.

С точки зрения программирования есть неопровержимые доказательства того, что увеличение объема надлежащим образом дает лучшие результаты в отношении силы, гипертрофии и т. Д.Это можно сделать разными способами, например программирование жима на большее количество интервалов в неделю, увеличение количества подходов и / или повторений на одно гнездо в существующей программе или замена дополнительной работы в жиме лежа на жимы или варианты жима.

С технической точки зрения разумно попробовать классический жим атлету, у которого нет серьезных проблем с формой жима. Недостаточно данных, чтобы предположить, что положение стойки и механика классического жима увеличивают вероятность боли или травм в верхней конечности или пояснице, при этом дополнительно отмечается, что это две разные вещи, не обязательно связанные друг с другом.

С точки зрения управления утомляемостью необходимо учитывать параметры восстановления и программирования спортсмена. Например, атлету, у которого были нарушены параметры восстановления, такие как текущая потеря веса, отсутствие сна, высокий уровень стресса и т. Д., Не следует поддерживать в программе с низким объемом и высокой интенсивностью в течение значительных периодов времени, так как они будут иметь тенденцию к выходу из строя. довольно легко.

Жим, вероятно, можно тренировать чаще, с большим объемом и с немного большей относительной интенсивностью, чем приседания или становая тяга.Кроме того, при более частом жиме атлет лучше восстанавливается после жима, что требует большего напряжения для дальнейшей адаптации. Например, нет ничего необычного в том, что продвинутый атлет выполняет жим более 4 раз в неделю.

Джордан Фейгенбаум, владелец компании Barbell Medicine, имеет обширное академическое образование, включая степень бакалавра наук в области биологии, магистра наук в области анатомии и физиологии и доктора медицины. Джордан также имеет аккредитацию от многих организаций профессионального обучения и является штатным сотрудником некоторых семинаров по стартовой силе.Он тренировал людей со всего мира более десяти лет с помощью Barbell Medicine. Как конкурентоспособный пауэрлифтер, Джордан может соревноваться в лучших упражнениях: присед с весом 640 фунтов, жим лежа на 430 фунтов и становая тяга 725 фунтов в качестве лифтера с весом 198 фунтов. Совсем недавно он набрал 275 баллов на Fall Classic 2017 при собственном весе 207 фунтов. С ним можно связаться по электронной почте [email protected]

8-шаговое руководство от Ноа Ольсена

CrossFit Games Спортсмен Ноа Ульсен расскажет, как выполнять жим плечами и как восстановиться после него с помощью Marc Pro.

Что такое жим от плеч?

Жим от плеч — это тип силового движения, при котором вы должны использовать только верхнюю часть тела, чтобы жать штангу над головой. Поэтому это упражнение в основном используется для укрепления плеч и верхней части тела. Другое название жима плечами — строгий пресс. Слово «строгий» означает, что вы завершаете движение, не создавая дополнительной силы через остальную часть тела. Вы используете только руки и верхнюю часть тела, чтобы нажимать на перекладину над головой.

Почему жим от плеч?

Основная причина жима плечами — наращивание силы. Это не самый эффективный метод подъема штанги над головой, для этого лучше подходят жим и сплит-толчок, но это отличный способ развить силу верхней части тела. Жимы плечами помогут с жимом штанги, строгими отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках, толкателями и любыми другими движениями, которые требуют от вас подъема какого-либо груза над головой.

Как делать жим от плеч

Разминка: Ной любит использовать это упражнение, чтобы расслабить переднюю стойку перед тем, как начать движение.

• Стартовая позиция
• Конечная позиция — правая
• Конечная позиция — левая

• Выньте штангу из стойки и удобно положите штангу на плечи, расположив локти перед штангой.
• По одной руке, поднимайте локоть вверх так, чтобы он находился на той же высоте, что и гриф
• Удерживайте в течение 5-10 секунд
• Выполните несколько повторений, чередуя руки

Перед тем, как начать движение, установите ваша штанга с весовыми плитами на весовой стойке.

• Начальная рукоятка
• Начальная позиция
• Конечная позиция

1. Поместите конец большого пальца на линию, где грубая часть перекладины встречается с гладкой, и возьмитесь за нее.
2. Поднимите штангу из стойки и положите ей на плечи. Держите локти перед перекладиной.
3. Напрягите ягодицы, бедра и корпус, сохраняя при этом высокую грудь.
4. Сделайте большой вдох и зафиксируйте его в диафрагме, чтобы создать прочную основу
5. Начните движение и нажмите на штангу над головой
6. Откиньте голову назад и держите штангу близко к лицу, поднимая ее вверх
7. Как штанга поднимается над головой, верните голову в нейтральное положение.Гриф должен находиться на уровне пяток.
8. Удерживая штангу, проделайте то же самое в обратном порядке.

По мере увеличения веса в жиме с плеч есть пара общих ошибок, на которые следует обратить внимание. Часто люди откидываются назад, когда нажимают на штангу, чтобы приспособиться к ее траектории. Это может создать излишнюю нагрузку на поясницу, которой следует избегать. Сохраняйте тугой корпус и подумайте о том, чтобы подтянуть ребра к бедрам, чтобы не потерять правильное положение.

Еще одна потенциальная ошибка, которую допускают люди — выдох перед нажатием. Это может привести к обрушению вашей позиции, а это значит, что вы уже не будете так сильны. Сохраняя красивый, плотный корпус, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, надавливая вверх.

Восстановление после тренировки

Две области, которые обычно болят больше всего после жима плечами, — это плечевая зона и трицепс. Чтобы быстро и эффективно восстановить эти области, Ной устанавливает свой Marc Pro с одной подушечкой на трицепсе, а другой по центру плеча (используя один провод для нацеливания на левую сторону, а другой — на правую).Некоторые другие области, которые могут болеть при жиме плеч, — это широчайшие мышцы и трапеции, поэтому установка подушечек, нацеленная на обе эти мышцы, также может быть отличным способом восстановления.

Вас также может заинтересовать:

Как выполнять отжимания в стойке на руках

Сбор | Эпизод 1 с участием четырех элитных спортсменов CrossFit Games

Любимое упражнение на мобильность Ноа Ольсена

Как делать жим над головой: руководство для новичков

Жим над головой — это сложное упражнение, которое должно стать основой любого упражнения для верхней части тела.Однако большинство новичков — и удивительное количество опытных лифтеров — не знают, как безопасно и эффективно выполнять эту многосуставную тренировку. Давайте исследуем лифт и разработаем твердый подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Верхний пресс ценится за грубое производство и славится своей кажущейся простотой. Просто нажмите на штангу или на один из ее кузен-колокольчиков от верхней части груди до точки над головой, вытянутой руками.Вкратце, это подъем, и самые сочные плоды вашей работы над головой — это бесподобное развитие плеч и верхней части спины.

Конечно, грубая сила, развиваемая жимом стоя над головой, распространяется далеко за пределы плеч и рук. Взаимодействие всего тела развивает силу всего тела. Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.

Но мы не можем забыть основные цели: плечи, верх спины и трицепсы.Поищите по всему миру, и вы не найдете другого упражнения, которое значительно развивает плечи и верхнюю часть спины, как жим над головой.

Несмотря на то, что описать жим над головой просто, на самом деле это относительно технический подъем, к которому следует подходить разумно, практиковаться и осваиваться. Вот как это сделать.

Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.

Начните с самооценки

У большинства лифтеров нет прямого доступа к качественному силовому тренеру, поэтому вот несколько самооценок, чтобы определить, готовы ли вы жать тяжелый вес над головой.Дело в том, что у некоторых людей просто нет материала, чтобы надавить на них над головой, не повредив плечевые суставы. Вот как узнать, что вы можете сделать.

1. Испытание на дальность полета

Встаньте, повернув правую или левую сторону тела к зеркалу, положив руки по бокам. Теперь держите обе руки прямыми и поднимите их над головой. Если ваши руки параллельны ушам, а грудная клетка не двигается, вы прошли этот тест. Если вы этого не сделали — если ваша грудная клетка сдвинулась до того, как ваши руки оказались над головой или ваши руки не были параллельны ушам, — вы потерпели неудачу.Не ныряйте прямо в жим над головой, потому что у вас еще нет подвижности верхней части спины и плеч, чтобы безопасно жать штангу над головой. Я помогу вам решить эту проблему после еще одного быстрого теста.

2. Тесты на прикосновение к лопатке

Встаньте прямо, руки по бокам, заведите одну руку за голову и шею и коснитесь верхней части противоположной лопатки. Сделайте то же самое с другой стороной. Если вы можете делать это с обеих сторон, не двигая никакой частью тела, кроме вытягивающейся руки, у вас все в порядке.Если что-то еще сдвинулось с мертвой точки, вы потерпели неудачу. Это означает, что жим штанги недоступен, но вы можете жать гантелями и гирями.

Теперь возьмитесь за одну руку, потянитесь за спину и попытайтесь коснуться нижней части лопатки с той же стороны тела. Повторите с другой стороны. Используйте те же критерии оценки. Если вы можете пройти тест без каких-либо посторонних движений, вы прошли. В противном случае вы проиграете.

Если вы провалите тест на лопатку, вы все равно можете выполнять жим гантелей над головой и включить растяжку в свой распорядок дня.

Следующие шаги

Итак, куда вы идете дальше? Если вы прошли все тесты, то сможете без проблем выполнять жимы штанги над головой. Если вы прошли тест на лопатку, но не прошли тест на досягаемость над головой, вы можете жать гантелями или гирями в различных положениях — например, на 1/2 на коленях и на высоких коленях, например, — до тех пор, пока не улучшите свои результаты. Мы вернемся к этим вариантам чуть позже.

Если вы не прошли тест на лопатку, вы захотите выполнить эти два упражнения, чтобы улучшить подвижность верхней части спины:

Cat Camel и вращение разгибателей грудной клетки

Сделайте 2-3 подхода в каждом упражнении по 5-8 повторений.Если вы по-прежнему не можете успешно пройти тест лопатки, возможно, у вас недостаточно подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные движения обычно выполняются в первую очередь на тренировке, то, когда делать жим над головой, на самом деле зависит от варианта. Жим штанги над головой должен выполняться в качестве основного упражнения на тренировке или в качестве вспомогательного упражнения первого уровня. Лифт серьезно сказывается на вашей нервной системе из-за того, что он полностью задействован и относительно тяжелая нагрузка.

Вариации с гантелями и гирями можно выполнять как основные упражнения — в зависимости от человека и цели — или в течение всей тренировки как вспомогательные упражнения и наращивание гипертрофии.

Выбор правильного сопротивления

Форма и поза — важные переменные при прессинге, особенно когда речь идет о сложных движениях стоя. Они могут легко сломаться, если вы попытаетесь переместить слишком тяжелый вес. Имея это в виду, выбирайте схемы набора и повторения, которые позволяют поддерживать форму и осанку.

Ограничьте количество подходов жима штанги над головой до 3-8 повторений в самых тяжелых подходах. Сделайте менее 3 повторений, и вы рискуете нарушить форму из-за оптимальной жимовой позы. Ползучесть более 8 повторений и усталость также отягощают тело из-за плохой формы.

Вариации гантелей и гантелей могут выполняться или не выполняться в качестве основного упражнения, но они всегда могут выполняться в более высоком диапазоне повторений. Риск поломки формы меньше, а меньшая нагрузка не требует от рамы так много усилий. Жим гантелей и гирь в диапазоне 5-12 повторений.Это отличный выбор для увеличения дополнительной прочности, улучшения стабильности суставов и развития гипертрофии.

Стояние и сидя

Хотя само движение почти одинаково, сидите вы или стоите, есть некоторые важные различия между выполнением этого движения стоя. Жим штанги стоя создает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей устойчивости корпуса и напряжения от бедер и ног. Жим сидя не требует такой же устойчивости, потому что тело берет стабильность от скамьи.Тем не менее, сидя в кресле, вы можете поднять немного тяжелее из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой сиденья.

Как делать жим над головой

Движение начинается в нижней (стартовой) позиции. Стойте всем телом напряженно и неподвижно. Держите штангу чуть выше верхней части груди, руки немного шире плеч. Теперь представьте себе воображаемую прямую линию, проведенную от локтей через запястья и руки к потолку. Нажмите на штангу вверх по этой траектории, пока локти расширяются, возвращаясь по той же траектории в исходное положение.

Гантели и гири нажимаются аналогично, с одним небольшим изменением. В некоторых вариантах руки начинаются с нейтрального (обращенного внутрь) положения снизу. Начните с нейтральных рук в нижнем положении. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет задействовать весь диапазон движений плеча. В остальном то же самое. Локти вытягиваются, когда колокол нажимается вверх и назад.

Безопасное упражнение со штангой

У большинства из нас есть некоторый опыт жима стоя.Однако, если вы новичок в жиме над головой, начните с более легкой версии, такой как жим гантелей или гирь в положениях с высокими коленями (два колена опущены) и 1/2 на коленях (одно колено опущено). Когда вы почувствуете, что освоили их в хорошей форме, жмите гантели и гири в положении стоя. Как только вы будете уверены в этих версиях, возьмите штангу.

Старт с легкостью, жим штанги над головой и сосредоточение на форме. В начале оставляйте 5 повторений в баке в конце каждого подхода и сосредотачивайтесь на каждом повторении.Например, если вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 10 повторений с хорошей техникой, не делайте больше пяти. уши, вес слишком тяжелый.

Прогресс, добавляя к планке 5 фунтов каждую неделю. Ваше тело спокойно перенесет этот подъем груза. Стремитесь сделать 15-25 повторений, что является суммой всех ваших рабочих подходов.

Что еще поднять

Жим штанги над головой лучше всего сочетать с упражнениями на тягу, такими как тяги и подтягивания, а также с упражнениями на подвижность плеч и верхней части спины.Эти комбинации сохраняют плечи здоровыми, улучшая форму и повышая силу пресса.

В отличие от тренировки по бодибилдингу, вспомогательные упражнения, подобные этим, призваны помочь развитию подъема, то есть сделать вас сильнее таким образом, чтобы помочь в основном подъеме, а не для максимального наращивания мышц. Ниже запланирована вспомогательная тренировка для тренировки верхней части спины, плеч и кора — областей, которые улучшают выполнение жима. Эти упражнения делятся на разные уровни; самые сложные и эффективные упражнения следуют сразу за прессом, а второстепенные и третичные упражнения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-5 подходов по 4-8 повторений, не до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь над головой стоя
• Жим гантелей или гири стоя одной рукой над головой
• Подтягивание вверх или опускание широчайшим опусканием

Жим гири над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

• Жим гантелей на коленях или на 1/2 колена или гири над головой
• Жим гантелей одной рукой на высоких коленях или на 1/2 колена или гири над головой

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и сделайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

• Вариант жима лежа (штанга или гантели на плоской скамье)
• Вариант академической гребли (штанга в наклоне, Т-образная штанга, трос или гантель)
• Выкат штанги или стабилизирующего мяча

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой

Жим над головой — отличный подъемник, который практически правит миром тренировок верхней части тела.Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начинайте с жима гантелей и гирь и безопасно переходите к штанге. Затем пробейтесь к славе мощных плеч и верхней части тела!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Штанга
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, трапеции, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Military Press (AKA Overhead Press) Обзор

Военный жим — это комплексное упражнение для наращивания плеч, идеально подходящее для наращивания мышц плеча.Военный жим — это упражнение с множеством названий, которое часто называют жимом от плеч, жимом над головой и строгим жимом.

Военный жим используется в основном для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепса и кора. Поскольку военный жим завершается стоя, он требует большой силы кора, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при одновременном нажатии на вес над головой.

Существует ряд вариаций военного жима, который можно использовать для нацеливания на дельтовидные мышцы под разными углами и разными способами.

Эти варианты военных прессов включают:

Не забудьте добавить к тренировке плеч вариант армейского жима, чтобы получить пользу от одного из самых полных упражнений на плечи.

Армейский жим (он же накладной пресс) Инструкции

1. Отрегулируйте штангу так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч, затем загрузите штангу желаемым весом.
2. Примите стойку на ширине плеч и поместите руки на ширине плеч (или чуть выше) с пронированным хватом на перекладине.
3. Встаньте под перекладину и снимите ее, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
4. Сделайте два шага назад, вдохните, подтяните подбородок, затем нажмите на перекладину, чтобы зафиксироваться над головой.
5. Выдохните, когда штанга остановится, и медленно поверните штангу обратно к груди.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по военному жиму (также известному как жим над головой)

1. Вытянитесь вверх наверху и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены вниз и назад.
2. Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
3. Боритесь за то, чтобы перекладывать запястья на перекладину в разгибание, и думайте о «перекатывании суставов пальцев к потолку».
4. Не допускайте инерции движения и не добавляйте дополнительный толчок ногам, сгибая и разгибая колени.
5. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс во время пресса. Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время пресса.
6. Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
7. Если плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из последовательностей вертикального жима, перечисленных на сайте.
8. Вы можете использовать ступенчатую стойку, чтобы не допустить чрезмерного прогиба нижней части спины, но если вы все еще не можете контролировать переднюю часть кора, подумайте об использовании регрессии на половину колен, показанной на сайте.

Практическое руководство. Жим сидя | Barbell Logic

Зачем сохранять строгость?

Жим сидя — отличное вспомогательное упражнение над головой для развития чистой силы плеч — если вы «соблюдаете строгость», избегая отката назад, вы напрямую прорабатываете прессующие мышцы.

Итак, что такое бездействие? Большинство из нас сначала изучают жим стоя как очень строгое упражнение, а затем переходят к «Жиму 2.0» — посмотрите это видео, если жим для вас впервые. По мере того, как лифтер становится более продвинутым в жиме, часто вводится откат, что наиболее очевидно в олимпийском жиме.

Проблема с жимом 2.0 и / или использованием отката для начала жима заключается в том, что он убирает фактическое чистое нажатие, которое выполняют мышцы плеча. Поэтому мы используем жим сидя как дополнительное упражнение, потому что оно исключает бедра и наклон спины из уравнения.

Строгий, резкий, жесткий жим над головой

Разве это не весело? Вы нас потом поблагодарите. И если вы еще не пробовали булавочный пресс, вам действительно стоит!

Установите жим сидя, используя английские булавки, вместо j-образного крюка на стойке для приседаний.Легче повернуть штангу в правильное положение, которое должно быть на одной линии с грудиной или примерно на 1-2 дюйма ниже исходного положения жима.

Возьмите такую ​​же хватку, как при традиционном жиме над головой, поднесите штангу как можно ближе к телу и снимите ее с английских штифтов. Упереться ногами в пол и, не откидываясь назад, прижать штангу до упора.

Поиск и устранение неисправностей

Если вы чувствуете, что откидываетесь назад или падаете назад, вы можете положить бампер перед ногами, давая себе что-нибудь, чтобы оттолкнуться.Когда вы жмете штангу вверх, подумайте о том, чтобы держать плечи под штангой. Как можно быстрее опустите плечи под штангу.

Программирование

Если у вас есть травма нижней части тела, из-за которой вы не можете выполнять упражнения стоя, жим сидя может быть идеальной заменой на данный момент. Если вы хотите запрограммировать это как дополнительное упражнение, жим сидя хорошо вписывается в четырехдневный сплит-график, следующий за основным жимом лежа.

Посмотрите полное видео выше для получения дополнительных советов по программированию!

Арнольд Пресс vs.Жим штанги

«Арнольд» и жим штанги различаются по исполнению, но оба нацелены на плечи.

Кредит изображения: MaxRiesgo / iStock / Getty Images

Жим штанги старой школы и жим гантелей «Арнольд» — это два разных направления, которые преследуют одну и ту же цель — эти силовые упражнения дают плечам мощную тренировку.

Как бы они ни выглядели в исполнении, на самом деле оба они нацелены на переднюю дельтовидную мышцу или переднюю мышцу плеча, которая помогает вам вращать руки.Конечно, легенда бодибилдинга и бывший губернатор Арнольд Шварценеггер не назвал бы свое имя разновидностью жима плечом, если бы он хотя бы немного отличался.

Подробнее: Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу

Не позволяйте вам опускать раскачивание спины, чтобы перебросить штангу над головой.

Изображение предоставлено: Adobe Stock / Tyler Olson

Классический жим штанги

Жим штанги с нацеливанием на дельтовидные мышцы плечами является основным продуктом тренажерного зала не только потому, что он работает с плечами, но и потому, что для него требуется снаряжение, которое обычно используется в тренажерном зале, а не дома.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте прямо на тренажере Смита ладонями наружу и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Освободите штангу из стойки и удерживайте ее в верхней части груди в исходном положении.

Поднимите штангу вверх и выдохните, разгибая руки, не блокируя локти. Вдохните, опуская штангу в исходное положение. В качестве жима над головой это упражнение имеет рекомендуемый диапазон повторений от пяти до восьми повторений в подходе.

В жиме Арнольда руки должны быть обращены наружу.

Кредит изображения: Adobe Stock / blackday

Жим гантелей «Арнольд»

Как следует из названия, собственный жим от плеч Ah-nold превращается в гантели — вы можете выполнять это портативное упражнение стоя или сидя на прочной скамье или табурете.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с прямой спины и поставьте ступни на ширине плеч. Держите две гантели на уровне плеч ладонями внутрь — это называется пронированным хватом.

Разведите локти в стороны, поднимая тяжести и выдыхая.Поднимая руки над головой, слегка наклонитесь вперед и поверните запястья в супинированное положение так, чтобы они смотрели наружу. Вдохните, вернитесь в свое первое положение и повторите примерно восемь повторений.

Чтобы дополнительно сосредоточить внимание на трицепсах, широчайших и грудных мышцах, выполняйте подъем, лежа на скамье с наклоном 90 градусов, и вращайте колокола внизу движения, а не вверху.

Так в чем же разница?

На практическом уровне в каждом из этих двух упражнений используется разная экипировка, поэтому, если вы хотите проработать плечи и имеете доступ только к штанге или набору гантелей, выбор между ними очевиден.

Что касается вторичных целевых мышц, они оба задействуют боковые дельтовидные мышцы, ловушки и трицепсы как синергетические мышцы или мышцы, которые помогают другим мышцам выполнять движение.

Так почему же сигарный «Дуб» Шварценеггер придумал свой пресс? Польза, скорее всего, заключается в самих гантелях. Хотя гантели не идеальны для тяжелых повторений, они способствуют одностороннему движению, заставляя обе конечности выполнять одинаковое количество работы, и, как правило, более удобны для суставов.

Подробнее: Программа упражнений с гантелями для начинающих

Какой у тебя стиль плеч?

Что говорят ваши плечи? Вы предпочитаете олдскульный пресс или ваши дельты учатся в школе или у Арнольда? В комментариях ниже укажите свои аргументы в пользу командной штанги или командных гантелей.

Как получить рельеф быстро: рекомендации экспертов

     4 уровня рельефа мышц:

   Есть большая разница между тем, чтобы быть «не жирным» и быть рельефным. Между двумя этими состояниями есть несколько уровней, которые мы опишем ниже, снабдив демонстрирующими фото:

• Уровень 1: нет излишнего веса, но и кубики пресса не видны.

• Уровень 2: В форме. Проглядывают верхние кубики пресса.

• Уровень 3: Заметный рельеф. Пресс легко виден.

• Уровень 4: Соревновательный рельеф.

    Четвертый уровень предполагает не только очень низкий уровень жира в теле, но и определенную степень сухости. Этот термин используется в соревновательном бодибилдинге. Бодибилдеры манипулируют потреблением воды и углеводов, чтобы сбросить часть веса, набранного водой.

    Цель нашего плана по получению рельефа быстро – минимизировать количество воды под кожей, в то же время сохранив мышцы наполненными, насколько это возможно. Эта комбинация позволяет бодибилдерам, накачавшись перед шоу, выглядеть в лучшем виде.

     Наполненные мускулы выпирают, натягивая кожу, и, если между мышцами и кожей нет воды…вуаля: атлет демонстрирует сепарированные и наполненные мышечные брюшки.

     Это очень, очень сложный процесс, и разница между первым и пятым местом на соревнованиях часто зависит от того, насколько тот или иной парень правильно выходил на рельеф в последнюю неделю перед шоу.

     В мире, не связанном напрямую с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эту технику манипулирования жидкостью для подготовки к съемкам, чтобы выглядеть максимально рельефно.

     Случайный рельеф?

     Много раз в жизни мы нечаянно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Просыпаемся утром, видим свое отражение в зеркале в ванной и думаем: «Вау, да я сегодня рельефный!». Потом, через 2 дня, снова смотрим в зеркало, но внешний вид уже более мягкий, заплывший. Бывало такое?

     Очевидно, что за эти 2 дня вы не могли так быстро нарастить слой жира, убив вроде бы имевшийся рельеф. В большинстве случаев произошедшее объясняется изменением объема жидкости под кожей. Просто получилось так, что вы ели, пили и тренировались определенным образом, и это привело к тому, что из под кожи ушло около литра воды.

     Ниже мы объясним вам шаг за шагом, как сбросить несколько фунтов воды и быстро получить рельеф, когда он вам нужнее всего. Это точно нелегко, но результаты могут быть очень впечатляющими.

     Переняв 1-2 трюка у соревнующихся натуральных бодибилдеров, вы сможете научиться контролировать уровень жидкости под кожей и использовать это тактически, когда вам нужно выйти на рельеф максимально быстро к заданному сроку. План, предлагаемый ниже, разработан так, чтобы вы могли выйти с уровня 2 на уровень 3, или с уровня 3 на уровень 4.

     Большинство людей смогут скинуть несколько фунтов (прим. переводчика: фунт = 0,45кг) воды всего за 6 дней, а также некоторое количество жира, став при этом рельефней, и, при правильном подходе, более венозным и накачанным.

   Замечание: эта техника не сделает вас рельефным, если вы изначально жирный. Хотя большинство людей могут вместе с водой скинуть за эти 6 дней 0,5-1 кг жира, но этот план – не жиросжигающая диета. План разработан для уже стройных людей, чтобы получить супер рельеф. Если вы совершенно не стройны, эта программа не для вас.

   Обзор плана по быстрому достижению рельефа:

   В данном случае мы собираемся манипулировать тремя главными факторами, чтобы быстро выгнать из тела воду:

• Углеводы. Низкоуглеводные, высокобелковые диеты имеют заметный мочегонный эффект, переключая тело в режим вымывания жидкости. Само по себе снижение количества углеводов в рационе позволит потерять около 1 кг жидкости почти любому человеку за считанные дни. Согласно плану, вы будете есть 60 гр углеводов в день или меньше, а в конце увеличите их прием.
• Вода. Вы не станете рельефным, если урежете воду, по крайней мере на первых порах. Вы переключаете тело в режим вымывания жидкости, когда пьете очень много, а потом, в конце, РЕЗКО уменьшаете количество жидкости. Большую часть периода действия программы вы будете пить по несколько галлонов воды (прим. переводчика: американский галлон = 3,8 литра) в день.
• Тренировка. Здесь целью будет являться опустошение ваших запасов гликогена. Сделайте это, и концу этой недели ваши мышцы впитают углеводы, как губка, при этом радикально «надувшись».

     Теперь перейдем непосредственно к плану быстрого получения пикового рельефа:

     План расписан, исходя из того, что в субботу вам предстоит выступать на соревнованиях или принимать участие в фотосессии.

     Понедельник, вторник, среда:

     Сегодня пьете от 2,5 до 3 галлонов воды. Углеводов надо максимально избегать, кроме периода до/после тренировки, когда можно употребить около 50-60 грамм углеводов в жидком виде.

     Это нормально, если с обычной пищей вы также неминуемо съедите несколько грамм углеводов, но пытайтесь минимизировать их количество.

     Четверг:

     Увеличиваете прием воды до 4-х галлонов. Питание сводится только к употреблению 6 порций спортивной добавки Mag-10, примерно каждые 3 часа по порции. Вода, в которой вы растворяете порошок, тоже принимается в расчет общего количества жидкости, которую необходимо выпить.

     Примечание i-pump.ru: т.к. данная добавка у нас не продается, приводим содержание в ней питательных веществ из расчета на одну порцию. Это позволит заменить ее имеющимися в вашем распоряжении продуктами спортивного питания:

• Протеин 20 гр (гидролизат)
• Углеводы 11 гр (циклические декстрины с разветвленными цепями, измальтулоза)
• Кальций – 53мг
• Калий – 84 мг
• Магний – 10 мг

     Гидролизат у нас найти не проблема, изомальтулозу (медленные углеводы) продают здесь, циклические декстрины в сочетании с минералами представляют собой основу такой продающейся у нас добавки, как Glycofuse от Gapsari Nutrition.

   Пятница:

   Если будете принимать растительные мочегонные средства, то начинайте это делать в пятницу в обед, в то же время начав углеводную загрузку. У вас будет 6 приличных приемов пищи, в каждом по 50-75 гр углеводов. Максимально воздерживайтесь от натрия/поваренной соли.

• Первый прием пищи (7 утра). Углеводы получаете с фруктами, чтобы восстановить запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее вы будете восполнять гликоген в печени, тем эффективней будет остальная углеводная загрузка.
• Второй, третий, четвертый приемы пищи (в 10, 12, 15 часов). Здесь нужно использовать более крахмалистые углеводы. Лучше всего картошку или рис. Избегайте круп на основе пшеницы, от них вас может начать пучить. Прием жидкости с каждым блюдом до 8 унций (1 унция = 28 гр). После четвертого приема пищи прекращаете пить!!!
• Пятый прием пищи. 19 часов. Батончик с содержанием 15 гр протеина и 40 гр углеводов.
• Шестой прием пищи (опционально). Едите только в случае, если мышцы выглядят не так наполнено, как вы считаете, они могли бы быть. Тут можно есть почти все, любые сладости, по которым вы истосковались, но помните, что вы не должны принимать жидкость. Избегайте любой пищи, от которой, как вы подозреваете, вас может пучить. Не надо есть до степени, когда вас начнет пучить. Как только почувствуете малейший подобный дискомфорт в животе, прекращайте есть. Вместе со сладостями примите 2 столовых ложки растительного глицерина.
• Вечер пятницы: перед сном наполните ванну максимально, насколько вы можете терпеть, горячей водой, растворите там 400 гр сульфата магния (прим. переводчика: у нас это вещество еще называют «английской солью»), и отмокайте 20-30 минут. По мере остывания воды подливайте горячую.

     Суббота:   

   Завтрак будет зависеть от вашего внешнего вида:

• Выглядите плоским? Съешьте простые углеводы.
• Хорошо выглядите? Небольшая порция фруктов и протеин.
• Задержка воды под кожей? Пьете только протеин, разведенный в небольшом количестве воды.

     За 45 минут перед раскачкой для съемки или выхода на сцену примите 2 столовых ложки растительного глицерина и одну банку газировки на сахаре.

     Как все это работает:

     Целью первых дней программы с пониженным приемом углеводов и повышенным – воды, является истощение запасов гликогена, чтобы потом использовать эффект его сверхкомпенсации, но еще одна, более важная задача – переключить тело в режим вымывания из себя жидкости.

     Поступая так в течении 5 дней, вы превращаете себя в фонтан: ваше тело просто вымывает все, что вы пьете. Когда в пятницу вы внезапно перестаете пить, то все еще находитесь в этом режиме. В результате вы значительно подсушиваетесь, ведь вы не пьете, но жидкость из вас продолжает выходить.

     1 грамм углеводов удерживает в мышцах 2,7гр воды. Поэтому, когда вы загружаетесь углеводами в этом состоянии (не пьете, но жидкость из вас хлещет), откуда вы думаете, возьмется эта вода? Из-под кожи, конечно!

     Растительный глицерин рекомендуется употреблять, как средство, которое затягивает жидкость в плазму крови. Когда вы пьете эту густую, несносно сладкую жидкость, она в основном поступает в мышцы и затягивает в них воду. И опять же, этой воде больше неоткуда взяться, кроме как из-под кожи. Таким образом, вы выглядите суше и наполненней одновременно.

     Сопутствующая программа тренировок для быстрого получения рельефа:

     Помните, что в данном случае вашей целью является опустошение запасов гликогена, а не рост мышц, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок определенно может повлиять на мускулы.

     Понедельник, тренировка всего тела:

• Подходы по 10-12 повторений
• Поднимаете отягощение 2 секунды, опускаете – за 3.
• 6-8 подходов на одну группу мышц.
• Отдых между подходами 30 секунд.
• Никогда не делайте сет до отказа. Избыточное повреждение мышц замедлит опустошение запасов гликогена. Останавливайтесь за 2-3 повтора до отказа.
• Используйте поочередные сеты разных упражнений.

     Пример тренировки:

• Упражнение на квадрицепсы 10-12 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение на бицепсы бедра, 10-12 повторений, отдых 30 сеунд
• Связка повторяется 6-8 раз

• Упражнение на спину 10-12 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение на грудь, 10-12 повторений, отдых 30 сеунд
• Связка повторяется 6-8 раз

• Упражнение на трицепсы 10-12 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение на бицепсы, 10-12 повторений, отдых 30 сеунд
• Связка повторяется 6-8 раз

   Примечание: в данном случае лучше делать больше сетов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

     Вторник:

     Делаете то же самое, что в понедельник, но с корректировками:

• Меняете упражнения (например, тягу в наклоне вместо подтягиваний на спину). Все также применяете одно упражнение на одну группу мышц.
• Повторения увеличиваете до 12-15
• Увеличиваете темп выполнения повторений.

   Среда:

   Делаете то же самое, что в понедельник, но с корректировками:

• 15-20 повторений
• Заменяете упражнения на низ тела на работу с плечами (например, жим гантелей по очереди с разводкой в наклоне)

     Четверг:

     В этот день с весами не работаете, но можете сделать высокоинтенсивное интервальное кардио, чтобы согнать воду и увеличить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда делается кардио.

     Пятница утро:

     Если вы хотите акцентировать какие-то конкретные группы мышц в субботу, то качайте их в пятницу утром. Сделайте 10-12 подходов по 12-15 повторений в ритмичном, быстром темпе. Это приведет к большей суперкомпенсации гликогена именно в прорабатываемых группах мышц на следующий день.

     Суббота:

     Время подкачаться перед выходом на сцену или фотосъемкой. Наставления:

• Если вы переборщите, то ухудшится сепарация. Недонакачаетесь – будете выглядеть меньше, чем могли бы. Так что нужно найти золотую середину. Особенно это верно для рук.
• Не накачивайте ноги. Они лучше выглядят без накачки.
• Сконцентрируйтесь в основном на плечах и груди. Перенакачать плечи вообще невозможно, так что «дайте им жару».
• Если это возможно, увеличьте температуру в комнате для пампинга. Это способствует накачке и позволяет удерживать это состояние дольше.

   4 распространенных ошибки выхода на пик рельефа:

    С выходом в форму и манипуляциями с жидкостью легко накосячить. На самом деле, даже топовые атлеты портачат в четверти случаев.

     Ошибка №1: Вы не были достаточно поджарым, когда начали процесс.

     Манипуляции с водой и уровнем гликогена могут улучшить внешний вид изначально стройного человека. Но если вы слишком жирный, вряд ли это поможет. Если процент жира у вас не ниже 10%, даже не пробуйте эту систему (прим. i-pump.ru: у нас можно прочитать статью о том, как измерить % жира в организме с помощью простого приспособления – калипера).

    Если у вас было 8-10%, результат программы будет достойный, но не из ряда вон. Если было 6-8%, то разница будет очень заметной. Ну а если у вас было меньше 6%, люди просто обалдеют от драматического изменения вашего внешнего вида!

     Ошибка №2: Вы напортачили с балансом минеральных веществ.

     Контролируйте прием натрия. Многие люди грузятся натрием несколько дней, потом прекращают его принимать и грузятся несколько оставшихся дней калием. Не делайте так.

     Все, казалось бы, просто – натрий задерживает воду под кожей, а калий удерживает воду в мышцах, верно? Да, технически это так, но этот вопрос гораздо более сложный. Телу нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко уменьшаете количество одного минерала и поднимаете количество другого, вы вмешиваетесь в этот баланс, и существует большой риск, что это приведет вас к неудаче. Шансы тут 50/50. Играя с этим, вы запросто можете начать выглядеть не лучше, а гораздо хуже. Можете просто не солить пищу в последние несколько дней, вот и все.

     Ошибка №3: урезание воды слишком рано.

     Заметьте, что мы начинаем урезать воду только в обед пятницы (а в первую половину этого дня пьем примерно пол галлона). Некоторые пробуют урезать воду на целых 2 дня перед датой выступления, но это – путь к плоским мышцам. Если вы делаете это слишком рано, может произойти задержка воды.

     Ошибка №4: постепенное урезание воды.

     Некоторые пьют по 3 и более галлонов воды первые 2-3 дня, а потом постепенно уменьшают ее объем в течении 3-4 дней. Это еще одна ошибка. Так вы теряете преимущество использования режима вымывания.

     Почему? Потому что за 2-3 дня постепенного уменьшения выпиваемой воды тело успевает адаптироваться и возвращает уровень гормона альдостерона к нормальному. Так что из вас выливается много воды в начале недели, но мало в конце, когда это на самом деле вам и нужно.

     Эксперименты.

     Большинству людей требуется пара попыток, чтобы отточить технику и приспособить ее к реакции своего тела.

     Например, вам может понадобиться 2 дня углеводной загрузки. Поиграйте с этим параметром, пока не поймете, что для вас лучше.

Почему я не худею: перевод материала с Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Рельеф

Получить рельеф – первая задача после:

• Набора достаточного объема мышечной массы;
• Увеличения жировой массы до отметок, которые начинают приносить дискомфорт спортсмену.

Хороший рельеф нужен для:

• Улучшения внешнего вида. Рельефные мускулы выглядят гораздо лучше, чем непонятная субстанция в виде смеси мышц и жира;
• Улучшения здоровья. Рельеф – это количество в оптимальном диапазоне для долгой и счастливой жизни.
• Отличного настроения. Высокое количество жира бьет по гормональной системе, что заставляет человека воспринимать мир более пессимистично, чем на самом деле. Мышечный рельеф – это физическое и психическое здоровье.

Рельеф. Как его достичь?

Для создания рельефных мускулов необходимо выполнить 3 условия:

• Иметь гипертрофированные (накаченные) мускулы;
• Быть обладателем низкого количества жира;
• Уметь «выделять» мускулы на теле.

Накаченные мышцы

Без мышечной гипертрофии «рельеф» будет скорее похож на тело узника концлагеря, чем на фигуру здорового, привлекательного человека. Работу над рельефом необходимо проводить только тогда, когда у вас есть мускулы, а не только кожа да кости.

Правильный пример:

Спортсмен занимался полтора года и увеличил вес с 60 до 80 килограмм. Он немного «заплыл», а фигура менее привлекательна, чем она может быть. Он меняет тренировочную программу, садится на «сушку», вследствие чего сбрасывает 5 килограмм. При весе 75 кг он выглядит как тренированный спортсмен. Худоват в сравнении с профессиональными бодибилдерами, но для обычных людей это отличная фигура.

Неправильный пример:

Новичок приходит в зал и решает, что ему нужен рельеф. Он такой же худосочный парень, как и первый герой, но с небольшим количеством жира, который выражается в весе 65 килограмм. Он вбивает в поисковик «Как тренироваться на рельеф?», сбрасывает 7 килограмм и становится похожим на узника концлагеря. У него выпадают волосы, ухудшается состояние всех систем организма.

При одинаковых тренировках и питании получаем разный результат.

Вывод: перед тем, как начать тренироваться на рельеф, убедитесь в наличии мышечной массы.

Правильное питание для рельефа – это:

• Дефицит калорий;
• Пропорция Б-Ж-У с повышенным содержанием белков. Примерная пропорция – 35-40-25, где 35% получаем из белков, 40% энергии приходится на углеводы, а 25% калорий – жиры;
• Питание правильными продуктами. Чтобы достичь такой пропорции, необходимо есть много нежирной рыбы и (или) мяса. Использовать яйца, молочные продукты. Основным источником углеводов являются крупы, овощи и фрукты. Продукты с высоким гликемическим индексом лучше исключить. Сахар, картофель, макароны явно не придадут мускулам рельефа.

Правильные тренировки

Тренировки на рельеф – это проработка мелких мышечных групп. Базовые упражнения по-прежнему остаются основой тренинга, но к ним добавляются изолирующие движения на каждый мускул. Изоляция «выделяет» мускулы, делает фигуру более пропорциональной и рельефной.

Программа тренировок на рельеф

Понедельник

Грудь+бицепс+пресс+велотренажер

Среда

Ноги+плечи+бег

Пятница

Спина+трицепс+трапеции+пресс

Суббота

Силовые классы — ALEX FITNESS

История создания

Основная задача функциональных силовых классов — повышение общей выносливости организма и улучшение обменных процессов, в результате чего тело становится более подтянутым и рельефным. Силовые тренировки станут оптимальным вариантом как для тех, кто хочет в сжатые сроки повысить общий тонус тела, сбросить пару лишних кг и придать телу столь желанный рельеф, так и для тех, чья цель — поддерживать себя в отличной форме. В клубах сети ALEX FITNESS вы можете выбирать подходящие для себя виды силовых тренингов. Они различаются между собой как по воздействию на различные области тела, так и по формату проведения, а также требуют использования различного специального оборудования.

История создания силовых классов начинается с классической аэробики. Профессионалы фитнеса поняли, что для глубокой проработки различных групп мышц и достижения более ярко выраженного эффекта нагрузки от стандартных ритмичных шаговых и танцевальных движений недостаточно. Для более значительных нагрузок и эффективного воздействия на разные группы мышц нужны различные отягощения и, как следствие, дополнительное оборудование.

Основные категории

Сочетание с другими программами

Для посещения силовых классов подойдет удобная спортивная одежда и обувь. Все остальное необходимое для тренировок оборудование есть в залах ALEX FITNESS. Как и на любые групповые программы, на силовые классы нужно приходить вовремя, чтобы не пропускать разминку, которая традиционно проходит в аэробном режиме с обязательной растяжкой. Помните о том, что именно разминка предотвращает риск получения травм во время нагрузок.

Питание

Боди памп — особенности и преимущества

Регулярные тренировки меняют качество тела в лучшую сторону, но существуют программы, которые рассчитаны на быстрое жиросжигание и построение красивого рельефа в кратчайшие сроки. Одной из таких систем является боди памп – тренировки, которые сделают ваше тело идеальным. Записывайтесь на занятия боди памп в клубе «Мультиспорт», где вы сможете тренироваться под контролем опытных тренеров в дружелюбной, спортивной атмосфере.

Основы боди памп тренировки

Многих интересует, что это такое боди памп, так как название термина связано с прокачкой мышц тела и «пампингом». Боди памп относится к новейшим фитнес-программам, рассчитанным на жиросжигание и достижение мышечного рельефа. Стандартная тренировка боди памп проходит под ритмичную музыку, а основным снарядом для занятий становится штанга. Во время тренировки необходимо выполнять различные упражнения со штангой в быстром темпе. Среди упражнений нет прыжков и элементов бега, упор делается на прорабатывание разных групп мышц с помощью многоповторной тренировки с небольшим весом.

Во время одного занятия качественно прорабатывается все тело: спина, грудь, ягодицы, ноги, пресс, руки. Для каждой группы мышц вес штанги меняется, но он никогда не достигает более 10 кг. Многоповторный режим, небольшой вес и очень быстрый ритм делает боди памп эффективной системой для похудения, поэтому тренировки особенно подходят девушкам, которые хотят подкачаться, поработать над проблемными зонами, улучшить силу и выносливость.

В клубе «Мультиспорт» вы сможете посетить занятия, которые проводят опытные тренеры. Вам понравится обстановка, новейшее оборудование, а также приятная атмосфера и удобный график тренировок.

Особенности программы боди памп

Система боди памп предназначена для похудения и обретения мышечного рельефа. С силовыми занятиями это направление роднит только использование штанги, но по сути боди памп – это аэробно-анаэробная нагрузка. Поэтому программа больше подходит девушкам, которые хотят стройное, подтянутое тело и всем, кто желает похудеть и сделать тело рельефным. Мужчинам, которые хотят накачать мышцы следует заняться силовыми тренировками, а боди памп использовать во время сушки, чтобы увеличить мышечный рельеф.

У программы есть немало преимуществ:

• быстрая сушка на рельеф;
• эффективное похудение и жиросжигание;
• увеличение силы и выносливости;
• прокачка всего тела за одну тренировку;
• простые боди памп упражнения на все группы мышц;
• возможность оптимизировать нагрузку с помощью дополнительного веса на штанге.

Кроме того, тренировки проходят под ритмичную, современную музыку, где для каждой группы упражнений предусмотрены определенные композиции, соответствующие нагрузке и темпу.

На боди памп тренировке вы сможете похудеть, подкачаться и получить выраженный рельеф, который обеспечит вам восторги и внимание окружающих. Записывайтесь на пробное занятие в клубе «Мультиспорт» и начинайте работать над фигурой прямо сейчас. А если остались вопросы, то задавайте их по телефону, мы с радостью вас проконсультируем!

Поделиться:

правила обретения рельефа тела и мышц для мужчин

Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!

Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас.

Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому.

Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.

Как «сделать» рельефное тело

Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.

Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе:

«Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели.

Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.

Совет 1 – Тягайте железо

Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе.

А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг. Залог успеха — вы должны тратить больше калорий, чем получаете.

Программа тренировка на рельеф:

• Становая тяга на блоке 5 дроп-сетов по 1-5-5-5-5 раз
• Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
• Отжимания 5х20

Тренировки на рельеф, как и сушка — это настоящее испытание силы духа и характера. Вам придется выйти за свои пределы, делать то, чего вы раньше не делали. Но если у вас хватит силы духа пройти этот путь — награда будет выше ваших ожиданий. Это нельзя купить — это можно только заслужить своим трудом. 

Также, увеличивайте на время тренировок на рельеф потребление жира на 10-15% в рационе. Это необходимо для того, что бы организм начал жечь свои запасы жира более активно. А вот употребление углеводов стоит постепенно сокращать.

Готовы нарастить объемы? Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь следующей программы тренировок.

Четырехдневный сплит на рельеф

Совет 2 – Не бывает волшебной диеты

Один из самых распространенных вопросов касается лучшей диеты для рельефного тела или срочного похудения. Реальность такова, что не существует «самой лучшей диеты», есть только лучшая диета для вас.

Внесите коррективы на основе уникальной обратной реакции вашего организма. Начните с разумного потребления калорий, а также белка, углеводов и жиров, и вносите коррективы по мере необходимости для более успешного похудения.

Подсказка! Когда дела идут плохо, попробуйте чередование количества углеводов в дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов.

Совет 3 – Приостановите кардиотренировки

Замедлите свои кардиотренировки! Немногие это понимают, но диета гораздо более важна, чем кардиотренировки, когда речь заходит о рельефном теле. Отточите в первую очередь свой рацион. Когда вы достигнете соответствующей скорости сжигания жира, только тогда начните постепенно добавлять кардиотренировки.

Помните: в этот период ваш организм испытывает стресс из-за дефицита калорий. Добавление бесконечных часов кардиотренировок может привести к потере заработанной тяжким трудом мышечной массы.

Подсказка! Оторвитесь от эллипса и вместо этого займитесь интервальными тренировками высокой интенсивности.

Совет 4 — Замедлите скорость потери жира

Да, вы правильно прочитали этот совет. Лучший способ получить рельефное тело – это терять вес со скоростью 700-900 граммов в неделю и никак не быстрее.

Хотя потеря веса более быстрыми темпами потеря веса может идти на пользу, если у вас действительно значительное количество лишнего жира, однако, это не самый лучший подход при попытке снизить уровень жира в организме до однозначного числа.

Быстрая потеря жира может привести к потере мышц, а нам нужно красивое рельефное тело с объемными мышцами.

Подсказка! В течение первой недели потерянный вес всегда выше, чем обычно. Подождите до 2-ой или 3-й недели, чтобы внести изменения в программу.

Совет 5 – Создавайте пресс правильными методами

Это нормально — отдохнуть от огромного количества накачиваний пресса и подъемов ног, которые вы делаете. Злоупотребление упражнениями, непосредственно прорабатывающими пресс, не поможет избавиться от жира на животе.

Работайте непосредственно над прессом 1-3 занятий в неделю с умеренным количеством подходов и повторений. Такой подход поможет вам сохранить размер пресса во время похудения.

Добавьте правильное питание – и вот они, ваши 6 кубиков. Разумеется, получить рельефное тело в домашних условиях очень сложно. Однако именно вне зала — дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно – над питанием. Какие еще методы накачать пресс до кубиков.

Подсказка! Выполнение подъемов корпуса на наклонной скамье с отягощением и скручивания на верхнем блоке — отличный способ создать упругий пресс.

Совет 6 – Станьте обманщиком!

Вы удивитесь, но любая строгая диета предполагает обман. Да, именно так. Продленные периоды диеты снижают в вашем организме уровень лептина – гормона, который помогает вашему метаболизму протекать как можно более эффективно.

Обманный прием пищи или даже целый день один раз в неделю удивит ваш организм и поможет ему поднять уровень лептина. Этот метаболический импульс поможет вам сжигать больше жира и быстро сделать рельефное тело.

Подсказка! Будьте лояльнее к своему организму, позволяя себе один час обмана. Можно менять время этого окна каждую неделю в соответствии со своими желаниями или личным расписанием.

Совет 7 – Объективно оценивайте свой уровень жира в организме

Большинство людей недооценивают свой уровень жира. Такой нереалистичный взгляд на строение тела может привести к разочарованию, поскольку ваша диета для похудения будет тянуться бесконечно.

Лучшие бодибилдеры и фитнес-модели в мире обладают скромной массой тела (вес минус жир) объемом не более 75-80 кг. Невозможно весить 110 кг и обладать 18% жира. Чем честнее вы будете с самим собой, тем быстрее вы добьётесь рельефного тела. Если хотите точно и по-правильному,  сделайте биоимпедансный анализ состава тела.

Подсказка! Забудьте о весах и онлайн-калькуляторах. Минимально, купите калипер (точный инструмент для замера толщины складок кожи для определения процентного содержания подкожного жира). Это обеспечит быстрое измерение количества жира.

Совет 8 — Пейте много воды

Этот совет кажется очевидным, тем не менее, многие игнорируют необходимость выпивать в день определенное количество воды. Достаточное количество спортсменов, даже самые упертые штангисты не пьют достаточно воды.

Некоторые исследования показали, что правильное потребление воды может увеличить ваш метаболизм на целых 30%. Заметим, это исследование касается только холодной питьевой воды.

Также верно и обратное: сниженное потребление питьевой воды замедлит процесс создания рельефной мускулатуры.

Различные специалисты называют разную цифру минимального количества воды для пропивания, однако в одном утверждении они сходятся: это значение должно быть не меньше 1,5 литров в день помимо других напитков.

Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.

Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен для общего результата. Тренировки на рельеф и похудение, питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.

Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу! 

Как сделать рельефные ноги. Несколько секретов – BODYART / FITNESS

В фитнесе нет ничего невозможного, если есть желание и упорство. Рельеф тела – это длительная и упорная работа над собой, но, тем не менее, обрести желаемые очертания возможно. Рельеф любой части тела, в том числе и ног, складывается из двух составляющие – наличие определенной мышечной массы и минимальное количество подкожного жира. Если вы уже достаточно давно занимаетесь фитнесом и чувствуете, что мышц в ваших ногах достаточно, но рельеф проступает слабо, самое время задуматься о переходе на более строгое питание. При этом «зарельефятся» не только ноги – все тело приобретет желаемые формы.

Конечно, диета должна быть сбалансирована по белкам, углеводам и жирам, однако их соотношение должно быть соответственно 60%-30%-10%. Сокращение углеводов и жиров приведет к тому, что организм начнет расходовать собственные запасы для поддержания своей жизнедеятельности и выносливости во время тренинга, а не брать их из энергетического запаса пищи. При таком питании уходит не только лишняя вода и жир, сами мышцы становятся суше, плотнее.

Второй аспект создания рельефных ног – это тренировки. Эффективному избавлению от лишних жировых запасов способствуют аэробные тренировки – 10-20-минутный бег перед силовым тренингом, прыжки со скакалкой в перерывах между подходами у тренажеров, велотренажер, орбитрек после тренировок. Аэробные упражнения, которая заставят вас хорошо пропотеть, ускоряют уровень метаболизма и расщепления жиров, что очень важно для эффективного похудения,  скорость которого может замедляться на диете.

Тем не менее, еженедельные тренировки должны быть комплексными. Они должны включать в себя и круговой тренинг с большим количеством повтором, и тяжелые базовые упражнения, которые позволят поддерживать мышечную массу, которая может теряться из-за низкокалорийного питания.

Часто тренеры в периоды таких сушек позволяют так называемый чит-мил – раз в неделю и до 4х вечера. Это один прием пищи, в который вы можете позволить себе все – даже пиццу. Такой прием пищи способствует разгону метаболизма, снимает раздражение от недовольства обычным рационом, ведь психическое состояние также очень важно для достижения результата. Зная, что раз в неделю вы сможете позволить себе любимые блюда (в разумных количествах, конечно же), питаться правильно будет проще.

Мы описали основные моменты того, как приобрести желанный рельеф ног и всего тела в целом. Однако нельзя надеяться на быстрый результат. Хотя первый успех на диете и с аэробными нагрузками можно увидеть уже в первые дни, спустя неделю процесс существенно замедлится. В зависимости от ваших целей, работать над собой в таком режиме придется от месяца до трех.

Программа тренировок на рельеф для девушек

О программе

Принципы построения тренировочного процесса

Стоит отметить, что тренировки на рельеф у девушек и парней будут отличаться по своей структуре, количеству подходов и повторений. Это объясняется различиями в гормональном фоне (в частности- невысоким уровнем тестостерона, который позволяет быстрее сжигать подкожный жир).

Тренировки, направленные на рельеф могут строиться следующим образом:

* Круговая тренировка

* Включение в тренировочный процесс суперсетов/трисетов/дроп-сетов

В основе лежат силовые тренировки (для поддержания мышц) и аэробные тренировки (с целью сжигания жира).

Что с режимом?

Также следует придерживаться следующих рекомендаций:

* Режим сна (известно, что процесс жиросжигания также происходит и во сне, поэтому необходимо спать не менее 7-8 часов)

* Соблюдение водного баланса (30-40 мл на кг веса в день)

* Следить за количеством потребляемых жиров (не снижать жиры менее 1г/кг веса)

* Избегать перетренированности (следите за длительностью тренировки- она не должна превышать 1-1,5 часов; при появлении первых признаках переутомления стоит взять паузу или снизить интенсивность тренировок)

И не забываем о питании

Для обретения рельефа первостепенно важен дефицит калорий (рассчитать суточную калорийность с учетом физической активности поможет формула Миффлина- Жеора), а также чистое питание.

От каких продуктов следует отказаться при жиросжигании:

-фастфуд

-сладкое

-мучное

-любые сахаросодержащие продукты искусственного происхождения

-газированные напитки, пакетированные соки

-мюслевые батончики и т.д.

Предпочтение стоит отдавать продуктам с простым составом- сложные углеводы (все крупы), фрукты и любые овощи (огурцы, сладкий перец, брокколи, цветная капуста и другие), цельнозерновой или бездрожжевой хлеб или хлебцы, сыр, творог, рыба.

Длительность тренировки: 60-90 минут

Продолжительность программы: 8-10 недель

Программа предусматривает выполнение 3х силовых и 2х кардио-тренировок в неделю.

Дневной спа-салон Body Relief в Лейк-Джордж, штат Нью-Йорк

Нажмите здесь, чтобы записаться на прием!

Шведский массаж
Массаж всего тела длинными движениями с комбинацией техник разминания. Эта процедура помогает успокоить и расслабить уставшие мышцы и улучшает кровообращение. 30 минут $ 45,00 / 60 минут $ 70,00 / 90 минут $ 110,00

Рефлексологический массаж
Основываясь на древнем представлении о том, что каждый орган в теле соответствует рефлекторным точкам на ступнях, нежный массаж большого пальца и пальца с точечным давлением используется для высвобождения потока энергии по всему телу.Эта техника снимает стресс, способствует расслаблению и помогает сбалансировать энергию тела. 30 минут 50 долларов США / 60 минут 75 долларов США.
Добавьте масло ши за 18 долларов, чтобы использовать его дома после сеанса.

Массаж для беременных
Разработано для облегчения особых потребностей будущей матери. Комфорт и расслабление — ключевые элементы во время этого массажа. 60 минут $ 70.00

Quatro Mani Massage
Два терапевта, которые сосредоточены на том, чтобы вызвать глубокое расслабление, являются ключевыми элементами во время этого массажа. 60 минут $ 140.00

Терапевтический массаж глубоких тканей
Этот массаж снимает хроническую боль, мышечную болезненность и перенапряжение. Эта процедура предназначена для тех, кто предпочитает более глубокое и прямое давление. 30 минут 55,00 $ / 60 минут 85,00 $ / 90 минут 135,00 $

Массаж для пар
Получите удовольствие от отдыха со своим партнером в комфорте того же процедурного кабинета. Этот шестидесяти минутный отпуск идеально подходит для вас обоих. 60 минут / 70,00 долларов США на человека

Массаж горячими камнями
Горячий базальт и холодные мраморные камни используются для создания сосудистого гимнастического воздействия на систему кровообращения. Это поможет организму в самоисцелении. La Stone Therapy выходит за рамки обычного массажа и способствует более глубокому расслаблению, здоровью и благополучию. 60 минут 85 долларов.00

Гималайский Arom atic Массаж
Это уникальный массаж, если вам нужно место для максимального расслабления. Теплое масло со специальной смесью эфирных масел для создания наилучшего для вас аромата. Методы циркуляции и лимфатической системы являются ключевыми компонентами этого массажа. 60 минут $ 90.00

Shiatsu
Процедура для точки давления и растяжения, которая используется для открытия энергетических путей и улучшения вашего общего состояния.Пожалуйста, наденьте удобную одежду. 60 минут $ 80 .00

Рейки
Полностью одетая техника нежной и мудрой энергии, помогающая уравновесить физическое, эмоциональное, ментальное и духовное тела. 30 минут $ 45,00 / 60 минут $ 70,00

Терапия влажным теплом
Превосходная терапия для снятия мышечного напряжения и спазмов. Тепло расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к обработанным участкам.Добавьте к своему массажу обертывание с влажным теплом. $ 15,00

Банки
Разработано традиционной китайской медициной более 2000 лет назад. Использование стеклянной чаши с присоской, которая приподнимает и приподнимает кожу, чтобы устранить застойные явления и значительно улучшить кровообращение. Добавьте баночки к сеансу массажа. $ 15,00

Дневной спа-салон Body Relief в Лейк-Джордж, штат Нью-Йорк

Нажмите здесь, чтобы записаться на прием!

Шведский массаж
Массаж всего тела длинными движениями с комбинацией техник разминания.Эта процедура помогает успокоить и расслабить уставшие мышцы и улучшает кровообращение. 30 минут $ 45,00 / 60 минут $ 70,00 / 90 минут $ 110,00

Рефлексологический массаж
Основываясь на древнем представлении о том, что каждый орган в теле соответствует рефлекторным точкам на ступнях, нежный массаж большого пальца и пальца с точечным давлением используется для высвобождения потока энергии по всему телу. Эта техника снимает стресс, способствует расслаблению и помогает сбалансировать энергию тела. 30 минут 50 долларов.00/60 минут 75 долларов США.
Добавьте масло ши за 18 долларов, чтобы использовать его дома после сеанса.

Массаж для беременных
Разработано для облегчения особых потребностей будущей матери. Комфорт и расслабление — ключевые элементы во время этого массажа. 60 минут $ 70.00

Quatro Mani Massage
Два терапевта, которые сосредоточены на том, чтобы вызвать глубокое расслабление, являются ключевыми элементами во время этого массажа. 60 минут $ 140.00

Терапевтический массаж глубоких тканей
Этот массаж снимает хроническую боль, мышечную болезненность и перенапряжение. Эта процедура предназначена для тех, кто предпочитает более глубокое и прямое давление. 30 минут 55,00 $ / 60 минут 85,00 $ / 90 минут 135,00 $

Массаж для пар
Получите удовольствие от отдыха со своим партнером в комфорте того же процедурного кабинета. Этот шестидесяти минутный отпуск идеально подходит для вас обоих. 60 минут / 70,00 долларов США на человека

Массаж горячими камнями
Горячий базальт и холодные мраморные камни используются для создания сосудистого гимнастического воздействия на систему кровообращения. Это поможет организму в самоисцелении. La Stone Therapy выходит за рамки обычного массажа и способствует более глубокому расслаблению, здоровью и благополучию. 60 минут 85 долларов.00

Гималайский Arom atic Массаж
Это уникальный массаж, если вам нужно место для максимального расслабления. Теплое масло со специальной смесью эфирных масел для создания наилучшего для вас аромата. Методы циркуляции и лимфатической системы являются ключевыми компонентами этого массажа. 60 минут $ 90.00

Shiatsu
Процедура для точки давления и растяжения, которая используется для открытия энергетических путей и улучшения вашего общего состояния.Пожалуйста, наденьте удобную одежду. 60 минут $ 80 .00

Рейки
Полностью одетая техника нежной и мудрой энергии, помогающая уравновесить физическое, эмоциональное, ментальное и духовное тела. 30 минут $ 45,00 / 60 минут $ 70,00

Терапия влажным теплом
Превосходная терапия для снятия мышечного напряжения и спазмов. Тепло расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к обработанным участкам.Добавьте к своему массажу обертывание с влажным теплом. $ 15,00

Банки
Разработано традиционной китайской медициной более 2000 лет назад. Использование стеклянной чаши с присоской, которая приподнимает и приподнимает кожу, чтобы устранить застойные явления и значительно улучшить кровообращение. Добавьте баночки к сеансу массажа. $ 15,00

Body Relief Day Spa в Квинсбери поддерживает баланс и гармонию с оздоровительными услугами

Сьюзан Э. Кэмпбелл
Целый ряд оздоровительных техник, применяемых в дневном спа-салоне Body Relief, помогает людям избавиться от стресса, беспокойства, боли при фибромиалгии, артрита и многих других заболеваний мягких тканей.
Владельцы Алисса и Дэвид Докинз приближаются к 45-летнему совместному опыту работы в качестве лицензированных массажистов. Предприятие расположено по адресу 980 Route 9 в Квинсбери.
«Вселенная, в которой мы живем, имеет некую концепцию баланса», — сказал Дэвид. «Наша работа — поддерживать человеческий баланс или гомеостаз.”
Равновесие может быть нарушено любым количеством внутренних и внешних факторов. По ее словам, для Алиссы «достижение баланса души и тела и поддержание этой гармонии» — это цель, которая двигала ею на протяжении 29 лет. «Возможно, у клиента проблемы с кожей или кровообращением. Каждый клиент приходит по разной причине ».
Сегодня существует такое разнообразие методов массажа, что клиентам может быть сложно определить, какой из них лучше всего соответствует их потребностям.
«Некоторые клиенты уже имеют представление о наших услугах, просматривая веб-сайт.Но наши сотрудники на стойке регистрации хорошо обучены отвечать на вопросы о применении конкретных услуг », — сказала она. «Клиенты также могут проконсультироваться с лицензированным специалистом по массажу в штате».
В Body Relief работают 14 сотрудников, «от стойки регистрации до лицензированных массажистов, специалистов по уходу за кожей и маникюра», — сказал Дэвид Докинз.
Есть семь процедурных кабинетов, а также отдельные инфракрасные сауны и эвкалиптовые парные для мужчин и женщин со специальными шкафчиками и душевыми. В
Body Relief также есть набор для пар, в котором можно одновременно провести два массажа, например, для партнеров или спа-дня матери и дочери.
Массаж рук и ног и парафиновые процедуры полезны для некоторого облегчения больных артритом, а также людей, которые работают на открытом воздухе зимой и страдают от болей в суставах и очень сухой кожи, — сказала Алисса.
Также имеется лаундж, где можно расслабиться между или после службы. Спа может принять предварительное бронирование от 10 до 15 человек для корпоративной вечеринки или любой группы.
В ближайшие месяцы Докинзы представят несколько способов улучшить качество обслуживания клиентов. Этой весной откроется новый бар с соками и смузи.Алисса ожидает, что клиенты, пользующиеся их услугами, будут часто посещать фреш-бар, но также ожидаются приходы и заказы на самовывоз.
Дэвид готовит блог о еде и семинары, чтобы люди могли объединить лечение и обучение по вопросам питания «в полноценное занятие здоровьем», — сказал он. «Люди не понимают, что то, что мы потребляем, — не настоящая еда. Мы хотели бы, чтобы люди приходили и позволяли нам рассказывать им о еде с помощью случайного постороннего гостя, например, владельца местного магазина здоровой пищи.”
Все продукты экологически чистые. Их линия по уходу за кожей из Венгрии подходит для всех типов кожи, а все органические массажные продукты, которые они используют, сертифицированы Министерством сельского хозяйства США. По ее словам, инфракрасная сауна и парные из эвкалипта, подобные тем, что можно найти в Body Relief, доступны только в нескольких местах на курортах.
День открытых дверей запланирован на воскресенье, 8 декабря, с 15 до 18 часов.
Посетите www.bodyreliefdayspa.com для получения дополнительной информации.

Body Relief — Куинсбери, Нью-Йорк

Сегодня 9:00 — 19:00 Все часы

Нужно снять стресс? Отправляйтесь в Body Relief в Квинсбери, штат Нью-Йорк, и насладитесь полноценным спа-салоном.Увлажняющий и улучшающий уход за лицом от этого спа-салона сделает вашу кожу более чистой и гладкой.

Собери своих подруг и проведи день в спа. Если вам интересно, какой спа-центр посетить, не ищите ничего, кроме высоко оцененного Queensbury’s Body Relief. Этот спа-центр предлагает настраиваемую процедуру для лица, которая обеспечивает мощные и четкие результаты, оставляя ощущение свежести.Избавьтесь от прыщей и морщин с помощью ухода за кожей в этом спа-салоне. Восковая эпиляция — это лишь некоторые из предлагаемых вариантов удаления нежелательных волос с вашего тела и лица. Вы можете сделать свои ногти аксессуаром к своей одежде с помощью средств по уходу за ногтями в этом спа-салоне, таких как педикюр и маникюр. Если вам нужны альтернативные косметические процедуры, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя великолепно, отправляйтесь в этот спа-центр. Побалуйте себя длительным или коротким массажем, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и сосредоточенным. Роскошные удобства могут стоить дорого, но Body Relief снижает эту стоимость, чтобы каждый мог пользоваться их услугами.Оплата наличными или кредитной картой должна быть вашим выбором, и в Body Relief это так. Синхронизируйте свой разум и тело с освежающей и расслабляющей спа-процедурой от Body Relief.

Исследуй поблизости

Рельеф тела

Veridian TENS Обезболивающее средство для ног и тела с дистанционным управлением — 9351035

Что вы получаете

• Электростимулятор
• Подкладка электрода для лапки (12,20 дюйма x 14,17 дюйма)
• Овальная (4 дюйма x 7,125 дюйма) электродная площадка
• Подкладка электрода «бабочка» (2,56 дюйма x 3,68 дюйма)
• Пульт дистанционного управления
• Батарея CR2032 установлена ​​
• (2) батарейки AAA
• Сумка для хранения
• Форма заказа сменной подушки электрода
• Инструкции
• Ограниченная гарантия производителя на 1 год

• Перед использованием проконсультируйтесь с врачом.
• Не используйте это устройство, если у вас есть кардиостимулятор, имплантированный дефибриллятор или другое имплантированное металлическое или электронное устройство.
• Не используйте это устройство для лечения невыявленной хронической боли.
• Не используйте это устройство, если у вас есть подозрение или диагностика проблемы с сердцем.
• Не используйте это устройство, если у вас есть подозрение или диагностика эпилепсии.
• Не используйте это устройство, если у вас есть склонность к внутреннему кровотечению после травмы.
• Не используйте это устройство, если вы недавно перенесли операцию или когда-либо перенесли операцию на спине.
• Не используйте это устройство, если на участках кожи отсутствуют нормальные ощущения, например, при покалывании или онемении кожи.
• Не используйте это устройство во время беременности.
• Не используйте устройство на детях или инвалидах.
• Не используйте рядом с сердцем или через грудь.
• Не использовать на голове или шее.
• Не используйте во время сна или за рулем.

Техники релаксации для снятия стресса и обезболивания

Стресс, особенно хронический, может негативно сказаться на сердце, легких, мышцах и пищеварительной системе, а также на других частях тела. Со временем это может привести к боли и воспалению, которые мешают вам делать то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым.

Хорошая новость заключается в том, что есть естественные меры, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни, которые могут помочь уменьшить как стресс, так и возникающую в результате боль.

Реакция организма на стресс

Чтобы понять, как работает естественное обезболивание, важно понимать, как стресс влияет на ваше тело. Боль и стресс оказывают аналогичное влияние на тело: у вас повышается пульс и артериальное давление, дыхание становится учащенным и поверхностным, а мышцы напрягаются.

Вы действительно можете почувствовать реакцию своего тела, когда столкнетесь с внезапным стрессовым событием, например, из-за страха, что машина вот-вот сбьет вас. Машина скучает по вам, и со временем ваша система приходит в норму.Вы расслабляетесь.

Эпизод вызывает выброс гормонов, таких как кортизол, которые могут помочь вам справиться с серьезной проблемой. Но если это происходит слишком часто, это может начать сказываться на иммунной системе вашего организма, что затрудняет борьбу с инфекциями и болезнями.

Стресс также может вызвать у вас ощущение «бабочки в животе» и повысить осведомленность о боли, вздутии живота и тошноте. Некоторые люди даже начинают рвать, когда чувствуют сильное давление. Это воздействие стресса не только на желудок, но и на пищеварительный тракт.Это может даже повлиять на умственную функцию и настроение, отчасти из-за особых рецепторов гормонов в кишечнике, которые связаны с вашим мозгом.

При хроническом стрессе, например, беспокойстве о здоровье или финансах, ощущении себя застрявшим в плохой работе или браке, или опасении, что случится что-то плохое, нервная система держит тело в напряжении. Это серьезно сказывается на вашем теле. Уровень гормонов стресса повышается, а мышцы остаются в почти постоянном состоянии напряжения. Это также может привести к тому, что ваше тело окажется в хроническом состоянии воспаления, что может привести к высокому кровяному давлению, сердечному приступу и инсульту.

Методы расслабления для естественного обезболивания

Упражнения расслабления успокаивают ваш разум, снижают количество гормонов стресса в крови, расслабляют мышцы и улучшают ваше самочувствие. Их регулярное употребление может привести к долгосрочным изменениям в вашем теле, чтобы противодействовать пагубным последствиям стресса.

Не нервничайте, пытаясь выбрать «правильную» технику релаксации для естественного обезболивания. Выберите то, что вас расслабляет, например, музыку, молитву, садоводство, прогулку или разговор с другом по телефону.Вот еще несколько техник, которые вы можете попробовать:

• Дыхание в четырехугольнике. Дышите глубоко, чтобы ваш живот с каждым вдохом расширялся и сжимался, как воздушный шар. Вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до четырех, выдохните на счет до четырех, затем задержитесь на счет до четырех. Повторите десять циклов.
• Управляемые изображения. Дышите медленно и глубоко. Например, представьте себе спокойную сцену, в которой вы чувствуете себя комфортно, безопасно и расслабленно. Включите цвета, звуки, запахи и свои чувства.Делайте от 5 до 10 минут каждый день.
• Самостоятельный разговор. Измените то, как вы думаете о своей боли и о себе. Например, измените «Боль мешает мне вести дом так, как я привык, поэтому я неудачник» на «Никто не умрет, если дом не идеален. Я могу многое сделать, разбив задачи на маленькие шаги. . »
• Гипноз. Гипнотерапевты могут вызвать гипноз и внушить имплант, например: «Сегодня ночью ты будешь спать крепко». Запишите сеанс, чтобы можно было повторить его дома.
• Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и наблюдайте за своим дыханием, не контролируя его. Если мешают боль или мысли, просто замечайте их, не пытаясь оттолкнуть. Думайте о них как о проплывающем облаке; затем вернитесь к наблюдению за своим дыханием. Делайте это около 20 минут.

Органическая настойка из конопли для облегчения тела и сна Aja 500

Сертифицированная органическая настойка из конопли, в состав которой входят лекарственные травы, которые традиционно используются травниками для облегчения тела и улучшения сна.*

(НАЖМИТЕ НАЗВАНИЕ ТРАВЫ ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ)

КОРЕНЬ Солодки (Glycyrrhiza glabra)

КРАПИВНЫЙ ЛИСТ (Urtica dioica)

КОРЕНЬ БЕРДОКА (Arctium lappa)

КОРЕНЬ ВАЛЕРИАНА (Valeriana officinalis)

Состав: Растительный глицерин и органический тростниковый спирт, настоянный на цельном цветке конопли, выращенном в Орегоне, солодке, крапиве, валериане, корне лопуха и d-лимонене.

Этот продукт обычно содержит примерно 500 мг каннабиноидов (может незначительно отличаться в зависимости от партии). Наши продукты из конопли производятся с использованием метода экстракции полного спектра, обеспечивающего самый широкий спектр природных соединений, каннабиноидов, терпенов и других элементов, присутствующих в растении конопли. Фактические объемы CBD и связанных компонентов растения конопли могут варьироваться от партии к партии.

Мы используем цельный цветок конопли вместо изолята CBD, чтобы гарантировать, что в наших продуктах содержится наибольший объем потенциальных целебных свойств растения конопли.

Дополнительные сведения см. В конкретных результатах тестирования.

Рекомендуемое использование: Перед использованием хорошо взболтать. Поместите 1 порцию под язык на 30 секунд — 1 минуту, затем проглотите.

Не используйте корень солодки, если у вас высокое кровяное давление или вы беременны. Если вы используете стероиды или ингалятор от астмы, корень солодки может повысить как эффективность препарата, так и тяжесть его побочных эффектов. Все травы могут вызывать побочные эффекты и вызывать взаимодействие с добавками и лекарствами, которые вы принимаете.Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Предупреждение: Конопля может содержать следовые количества других каннабиноидов, включая ТГК. Обратитесь к своему врачу, чтобы определить суточный максимум и продолжительность.

Обратите внимание: Sun God Medicinals и его партнеры не делают никаких заявлений или гарантий, что использование продуктов из конопли приведет к успешному прохождению теста на наркотики. Используйте на свой риск.

* Эти утверждения не проверялись FDA. Они не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Осторожно: Хранить в недоступном для детей месте. Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед использованием.

Узнаем как будет правильно посчитать калорийность блюда по ингредиентам? Калькулятор калорийности готовых блюд

Женщинам, пользующимся поваренной книгой, нет необходимости считать калорийность блюда, ведь в рецептах она прописана. Но что делать, если вы готовите без такового пособия, или у вас нет возможности в него заглянуть? В таком случае необходимо знать, как правильно посчитать калорийность блюда. Сегодня предлагаем научиться данному навыку. Итак, что нужно иметь на кухне, чтобы использовать калькулятор калорийности?

Многие женщины ошибочно предполагают, что можно обойтись только ручкой, чистым листом и калькулятором. Однако только этими помощниками нам не обойтись, потребуются хорошие кухонные весы, они помогут рассчитать точное количество ингредиентов. Необходимо, чтобы модель была оснащена функцией сброса тары (посуды) и выдавала результат с точностью до грамма, ведь нам при похудении и поддержании веса важна каждая калория. Если же вы готовите блюда, состоящие из нескольких продуктов, например, суп, то без весов не получится узнать точные цифры.

Продукты меняют объем, но не калорийность

При приготовлении все продукты изменяются в объеме. Например, кусок мяса и овощи при отваривании становятся меньше, а крупы и макароны, наоборот, увеличиваются. Но не стоит исходя из этого предполагать, что калорийность при увеличении объема возрастает и снижается при уваривании. Готовые блюда, измененные в объеме, остаются с прежней энергетической ценностью.

Овощи и мясо при приготовлении теряют влагу, поэтому становятся меньше размером, крупы воду впитывают и из-за этого увеличиваются. Приведем пример: вы решили отварить грудку птицы и взяли ее весом в 200 грамм, а калорийностью 220. В итоге в готовом виде грудка будет весить 150 грамм, калорий в ней останется по-прежнему 220. И количество воды не повлияет на ее питательность. Так же происходит и с крупой. Допустим, отваривается сто грамм крупы калорийностью 329 килокалорий в количестве воды 0,2 литра. Каша будет увеличена в объеме, но не прибавит калорийность. Если вы взяли воды 0,3 литра, то крупа еще более увеличится, но опять же не прибавит калории.

Пример подсчета калорий

Как посчитать калорийность готового блюда, если вы сделали отварную гречку и курицу? Допустим, вы варили сто грамм крупы, как мы написали выше, и решили съесть треть от приготовленного. Все довольно просто, разделите калории (329) на порции (3), получится 109,666…. В таком случае будем округлять в большую сторону, и у нас получится 110 килокалорий. С курицей дела обстоят так. Допустим, тушка весит 1,0 кг, а ее калорийность составляет 1900 килокалорий. Вы взяли ее и отварили, вес готового цыпленка составил 700 грамм, но исходя из калорийности на килограмм сырого продукта, в 0,7 кг отварного по-прежнему 1900, а на сто грамм это 272. То есть сто грамм готового мяса будут калорийнее, чем столько же сырого. Но здесь можно убрать кожу и жир, таким образом вы получите всего 170 килокалорий на сто грамм отварного мяса. Это самый простой пример того, как посчитать калорийность готового блюда. Перейдем к более сложным.

Готовим котлеты

Если вы готовите не только для себя, но и на всю семью, высчитывать калории будет немного сложнее. Допустим, как посчитать калорийность котлет? Это блюдо, несомненно, любят все домочадцы, и оно готовится часто всеми хозяйками. Именно поэтому мы решили привести пример расчета на нем. Но обратите внимание, мы написали свой рецепт, со своим количеством ингредиентов. Калькулятор калорийности вы можете найти в интернете, там прописано количество калорий каждого сырого продукта. Привыкайте им пользоваться при составлении рецептов. Подсчет калорий готовых блюд начинаем обязательно со взвешивания сырых составляющих. Для примера возьмем такой рецепт:

• полкило мяса говядины — калорийность 935,0;
• 0,1 л молока — 64;
• яйцо — 86,35;
• 0,1 кг белого хлеба — 242;
• 50 грамм лука — 20,5;
• для жарки масла растительного отмеряем 100 мл.

Итак, в сыром виде у нас получилось всего 925 грамм продуктов, а их общая калорийность составила 2275,45. Теперь можно приступать к этапу приготовления котлеток. После того как вы их хорошо обжарили, вес изменился с 925 грамм до 700, но калорийность осталась все та же — 2275,45! Если у вас десять котлет, то энергетическая ценность каждой будет равна 228 при условии, что все они одинаковые. Если же размеры отличаются, то такой способ расчета на одну не подойдет.

Что делать?

Если котлетки разного размера, то проще высчитать энергетическую ценность каждой, исходя из данных на сто грамм. Для того чтобы посчитать калорийность блюда, придется потерпеть с обедом всей семье, нам нужна каждая котлетка!

Если в сковороде имеются остатки масла, то слейте его в мерную емкость и вычтите калорийность из общего показателя, пример приведен выше. Расчет касается абсолютно всех продуктов. Если же масла нет, а вес всех котлет равен 0,7 кг, то узнаем количество калорий на сто грамм. Для этого нам потребуется разделить все калории на вес котлет в готовом виде. Посчитать калорийность блюда нам поможет простая формула.

Итак, запишите в свой дневник: калорийность одного грамма равна делению общей калорийности всех сырых компонентов на вес уже готового блюда. Далее умножаем получившуюся цифру на сто и получаем энергетическую ценность на 100 грамм. Теперь нужно посчитать калорийность блюда, которое вы приготовили. Сегодня у нас котлеты.

Делим 2275,45 (калории) на 700 (вес готовых котлет), получается 3,25 (количество калорий на 1 грамм). Теперь 3,25 умножаем на 100, получаем 325 — это и есть калорийность ста грамм приготовленных котлет. Чтобы узнать питательность одной штуки, вам потребуется взвесить котлетку. Количество грамм умножьте на 3,25.

Как вы убедились, посчитать калорийность блюда по ингредиентам совершенно не сложно. Теперь будем учиться высчитывать питательность бульона, ведь суп — первое блюдо, и без него не будет полноценного питания.

Как посчитать калорийность бульона?

Бульон необходимо употреблять в пищу хотя бы раз в день, чтобы быть здоровым, красивым и бодрым. Можно кушать только бульон, без добавок, это вкусная, питательная и очень полезная пища. Посчитать калорийность блюда очень просто, необходимо просто умножить энергетическую ценность выбранного вами продукта для приготовления бульона (на 100 грамм) на 0,9. Таким образом вы получите питательность ста миллилитров бульона. Такой расчет калорий готовых блюд подойдет, если вы варите бульон в соотношении мяса и воды 1/1. Если воды больше, то и энергетическая ценность бульона понизится, если меньше — повысится.

Чтобы приготовить диетический бульон, необходимо действовать так: после закипания мясо извлекается из кастрюли, вода выливается в раковину. Заливается свежая вода, и мясо доваривается в ней до готовности. Это называется второй бульон. Таким образом вы избавляетесь от присутствия в блюде лишних жиров, большинство калорий из мяса переходит в воду именно на первой стадии приготовления, когда сок еще вытекает из кусков. Теперь разберемся, как посчитать калорийность супа.

Сколько калорий в борще?

Это блюдо является излюбленной пищей большинства людей. Иностранцы посещают рестораны русской кухни, чтобы отведать именно борщ. Каждая хозяйка имеет собственный рецепт и технику приготовления. Борщ славится не только своими вкусовыми качествами, но и пользой, ведь он богат витаминами и микроэлементами, которые в большом количестве присутствуют в используемых овощах: свекла, морковь, капуста, лук, чеснок, томаты, свежая зелень. Это все настоящая кладезь пользы! Калорийность борща зависит от его густоты, кто-то любит погуще, а другие — более жидкий, от используемого мяса и остальных продуктов. Именно поэтому мы не станем размещать пример рецепта для расчета, а расскажем, как посчитать калорийность борща, исходя из представленных выше по содержанию статьи формул.

Высчитываем калории

Для того чтобы узнать энергетическую ценность мяса и овощей, используйте калькулятор калорийности, в нем прописано количество калорий на сто грамм сырых продуктов. Как мы уже выяснили, объем уменьшается, а калории не теряются. То же самое происходит при приготовлении супов. Вода — некалорийный продукт, но бульон будет ими насыщен. Энергетическая ценность не увеличится и не уменьшится, она распределится по общему объему. Итак, чтобы посчитать калорийность блюда, потребуется узнать общую энергетическую ценность всех составляющих борща. Вес их нужен только для вычисления количества калорий, например, в белокочанной капусте содержится в ста граммах 27 килокалорий, а вы используете 250 грамм, тогда у вас получится их 67,5.

По привычной технике сварите борщ. Но опять же, не торопитесь его отведать, вам необходимо измерить объем получившегося блюда, он нужен нам для вычисления. Итак, калорийность всех взятых для приготовления ингредиентов, допустим, 2500 килокалорий, нужно поделить на объем (предположим, получилось 4 литра — 4000 мл борща). У нас вышла сумма 0,625 — это калорийность одного мл супа. Теперь умножим на сто и получим 62,2 — калорийность ста мл готового борща!

Накладывая себе порцию, не забудьте ее измерить, так вы точно будете знать, сколько потребите калорий. В свой дневник расчетов калорий в приготовленных по личному рецепту блюд запишите результат. Он вам пригодится при следующем приготовлении, и не нужно будет вновь высчитывать уже и так известные цифры. Но для этого постоянно готовьте из тех же компонентов, из такого же их количества.

Калорийность гарниров

Посчитать калорийность блюда, приготовленного на гарнир, можно опять же по привычным схемам. Например, вы отварили сто грамм макаронных изделий и себе в тарелку положили половину. Разделите калорийность на два и получите энергоценность своей порции. Если же макароны были приправлены маслом, то узнайте калорийность, содержащуюся в использованном кусочке (на сто грамм написано на упаковке). Например, вы использовали 20 грамм масла, именно этот показатель и узнайте. Это просто сделать, поделив калории ста грамм на сто, получите энергетическую ценность одного грамма, умножьте ее на 20, это и будет ценность вашего куска.

Картофельное пюре подвергаем тем же «пыткам». Взвешиваем сырой картофель, чтобы точно знать энергетическую ценность. Отвариваем, взвешиваем. Допустим, получилось полкило. Вы добавили сто миллилитров молока и 20 граммов масла. Общий вес теперь составляет 620 грамм. Смотрим в таблицу калорийности, высчитываем питательность используемого молока и масла (можно опять же посмотреть на упаковках). Складываем все калории, общее количество их делим на вес блюда. Получаем в итоге ценность энергетическую одного грамма, умножаем итог на сто, результат — количество калорий на сто грамм! Все очень легко и просто. Когда привыкните, такие расчеты не будут доставлять неудобств.

Каша

Многие любят каши, начинают с них свой рабочий день. Каши помогают зарядиться энергией, ощущать сытость до обеденного перерыва. Итак, для примера расчета калорий возьмем кашу рисовую. Для приготовления берем двести грамм риса и пол-литра молока. Итак, рис на сто грамм содержит 344 единицы, значит, у нас 688. Молоко у нас обезжиренное, содержит 30,8 единиц на сто миллилитров, у нас пятьсот, поэтому калорий получаем 154. Выводим общее количество, получаем 842, и это будет калорийность готового блюда. По привычной формуле высчитываем свою порцию: калории делим на вес, получаем ценность одного грамма, умножаем на сто — калорийность ста грамм каши. Если вы едите больше или меньше, то взвесьте свою порцию и умножьте энергетическую ценность одного грамма на вес каши.

Точно так же можно посчитать калорийность блюд, приготовленных с применением масла. Как узнать количество единиц в используемом кусочке, мы написали выше. В подсчет калорийности готовых блюд также включаются сухофрукты, ягоды и фрукты. Не забывайте пользоваться весами. Теперь поговорим о часто допускаемых ошибках при расчетах.

Две ошибки при вычислении калорий

Базы калоризаторов содержат огромное количество рецептов, и часто женщины ориентируются при расчете именно на них, на вес готовых блюд. Все дело в том, что «каша на молоке» может быть приготовлена на любом объеме молока, и вы точно не будете знать количество калорий. Так же остается загадкой, какой жирности использовался продукт. Это же касается «салата из овощей» — вы не знаете, какие овощи и в каком количестве использованы. Именно поэтому не стоит ориентироваться на такие базы, перекусывая в кафе или ресторане. Тем более нельзя вписывать в свой дневник полученные данные. Заносите туда лишь собственные расчеты при приготовлении.

Вторая и самая распространенная ошибка — снятие пробы с готового блюда. Вы взвесили перед приготовлением сырые продукты, узнали их общую энергетическую ценность. Теперь вам важно точно узнать калорийность готового блюда. Как мы уже писали, важен каждый грамм. Именно поэтому имейте силу воли и не пробуйте невзвешенное блюдо, даже если нужно проверить на соль. Если ее недостаточно, всегда можно подсолить свою порцию, если же много — дело вряд ли удастся исправить.

Напоследок хочется сказать, что формулы довольно быстро запоминаются, и вам не потребуется постоянно использовать свой дневник. Подсчитывать калории очень удобно, ведь так вы полностью контролируете свой рацион, а это помогает сбросить вес, поправить здоровье.

2.4 Расчет калорийности блюд и составление технологической карты приготовления блюд. Характеристика данныx и энергетическая ценность. Национальная кухня Казахской республики

Похожие главы из других работ:

Ассортимент и особенности технологии приготовления сложных запеченных рыбных блюд

2.4 Расчет химического состава и калорийности блюд

Химический состав блюда рассчитывается для определения калорийности блюда. Калорийность блюда включается в технико-технологическую карту. Расчет химического состава на блюдо «Тельное «Радужное»: Продукты Масса нетто…

Горячие блюда в ресторане русской кухни

3.1 Составление технологической карты

Технологическая карта «Борщ с мясом» № Наименование сырья или полуфабриката Расход сырья и п/ф на 1 порцию, г Брутто, г Нетто, г 1. Свекла 47 35 2. Капуста белокочанная 30 24 3. Картофель 65 48 4…

Горячие блюда в ресторане русской кухни

3.4 Составление инструкционно — технологической карты

Инструкционная карта. Технология приготовления блюд из фаршированных овощей. Технология приготовления блюд из фаршированных овощей: овощные голубцы, фаршированные перец и кабачки ИНСТРУКЦИОННАЯ КАРТА Материально- техническое оснащение…

Деятельность ресторана «Везувий»

5.2 Составление технологической карты

Технологическая карта относится к ведомственному техническому документу, предназначена для работников производства, составляется с целью обеспечения правильности проведения технологического процесса…

Итальянская кухня: ассортимент, технология приготовления и оформление блюд в ресторанах города Омска

1. ХАРАКТЕРИСТИКА И ОСОБЕННОСТИ ПРИЕМОВ ТЕХНОЛОГИЧЕСКОЙ ОБРАБОТКИ СЫРЬЯ, ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БЛЮД ИТАЛЬЯНСКОЙ КУХНИ

Многие уважаемые рестораны в Италии обязательно имеют свой огород, оранжерею или нерушимые связи с неподалеку живущим поставщиком свежей пряной зелени. Причем повара заведений более высокого уровня склоняются к тому…

Организация процесса приготовления и приготовление сложной горячей кулинарной продукции на примере закусочной «Шашлычная» на 30 посадочных мест

2.4.2 Составление технико-технологической карты

Технико-технологические карты являются нормативными документами. Они разрабатываются на новые и фирменные блюда и кулинарные изделия. Технико-технологическая карта состоит из разделов: 1. Наименование изделия и область применения…

Приготовление горячих блюд из сельскохозяйственной птицы

2.1 Характеристика приёмов технологической обработки сырья, продуктов для приготовления горячих блюд из сельскохозяйственной птицы

Многообразие и колебания состава продуктов, используемых в кулинарной практике, обширный ассортимент кулинарной продукции…

Приготовление сладких блюд

1.1 Характеристика и особенности приемов технологической обработки сырья, продуктов для приготовления блюд

Во всех рецептах десертных блюд присутствует сахар. Большинство людей обожает сладкие блюда, и десерты существуют для удовлетворения их вкусов. В европейской кулинарии для подслащивания блюд до 15 века использовался мед…

Приготовление сложных горячих блюд из макаронных изделий

5.2 Расчёт технологической карты для приготовления авторского блюда

Технологическая карта на продукцию общественного питания — технический документ, составленный на основании сборников рецептур блюд, кулинарных изделий…

Разработка технологии блюд из запеченной птицы с использованием нетрадиционного сырья

3. Составление технологической карты

Технологическая карта на фирменноe блюдo из запеченной птицы «Полет» N набoр продуктoв 1 порция требования к качеству сырья брутто Нетто 1 Куриноe филе 175 150 мясо бледно-розового цвета…

Разработка технологии приготовления фаршированной бараньей ноги

3. Составление технологической карты

Tехнологические карты составляются на каждое блюдо на основе сборника рецептур и правил технологии приготовления того или иного блюда либо кулинарного изделия. Технологические карты изготовляются на плотном картоне…

Разработка технологии сладкого соуса с топинамбуром

Раздел 3. Составление технологической карты

Таблица 3.1 Технологическая карта соуса с топинамбуром набoр продуктoв 1 порция требования к качеству сырья брутто нетто топинамбур 60 60 Клубни топинамбура неправильной формы, с выростами и буграми, чистые, без повреждений…

Старинные украинские блюда из рыбы

Раздел 3. Составление технологической карты

Технологическя карта на блюдо “Рыба маринованная” N набoр продуктoв 1 порция требования к качеству сырья брутто нетто 1 рыба 320 250 чистая блестящая чешуя, жабры светлые, с характер ным рыбным запахом…

Технология сложного приготовления бисквитных тортов

2.2. Составление технологической карты и технико-технологической карты (Расчет пищевой и энергетической ценности)

Технологическая карта №1 Наименование изделия: Торт “Захер”. № Сырье Вес На 1 шт На 10 шт…

Требования к качеству блюд, условия и сроки реализации

1 (6). Пищевая ценность блюд из яиц в питании. Характеристика сырья, особенности обработки. Процессы, происходящие при тепловой обработке яиц. Ассортимент блюд из яиц. Технологический процесс приготовления блюд из яиц. Требования к качеству блюд из яиц, условия и сроки реализации

Яйца относятся к наиболее ценным пищевым продуктам, которые не только повышают энергетичность пищи, но и ее биологическую ценность и значительно улучшают вкус, расширяют ассортимент блюд на предприятиях детского питания…

Правила подсчета калорийности блюд

Теория подсчета калорий: записываем калорийность

Посмотрите в таблице калорийности энергетическую ценность яблока, колбасы и запишите результат. Затем аналогичные действия повторите со всеми компонентами блюд при каждой трапезе, перекусе и утолении жажды.

Пример подсчета:

На завтрак вы собираетесь съесть сандвич и кофе с молоком. С помощью кухонных весов взвесьте отдельно ломтик хлеба, затем кусочек ветчины, после этого – кусочек помидора, дальше – слайс сыра. Запишите каждое значение в блокнот. Измерьте стаканом объем молока, который собираетесь добавить к кофе. Если кофе предполагается слащенный, значит, необходимо записать и вес сахара. В этом нам поможет таблица мер и весов.

С помощью таблицы мер и весов можно узнать о весе многих продуктов, которые взвешивать не всегда удобно. Как пример – небольшое количество масла сливочного, а также сахара.

Для сандвича вам понадобилась примерно 1 чайная ложка сливочного масла. В указанной таблице вы можете посмотреть, сколько грамм этого продукта содержится в 1 чайной ложке. Запишите данные в блокнот. Затем узнайте, сколько в чайной ложке помещается сахара.

Когда вы четко определили вес и объем каждого компонента вашего завтрака, открываем таблицу калорийности.

В основном, количество калорий указывается в расчете на 100 грамм продукта.

Чтобы провести арифметические действия, и в результате узнать, сколько же энергетической ценности представляет это кулинарное чудо с ветчиной плюс кофе, необходимо вес каждого ингредиента перевести в сотни граммов. Для этого просто поделите его на 100.

Итак, допустим, вы отрезали 30 г хлеба, в сотнях грамм — это будет 0,3.

Затем повторите эти же действия со всеми остальными значениями, после чего каждое полученное умножьте на количество калорий, указанных в таблице калорийности. Сложите все полученные числа, и вуаля! Вы рассчитали калорийность своего завтрака.

Это только на первый взгляд может показаться, что все запутанно, однако через два-три дня вы сможете щелкать эти расчеты, как семечки. Если вы употребляете те же продукты в том же количестве изо дня в день, то можете пользоваться предыдущими расчетами. Тогда вы будете знать четко: любимая кружка кофе с молоком – это 50 ккал, стандартный сандвич с маслом – 300 ккал, без масла – 250 ккал т.д.

Попробуем определить, сколько калорий содержит салат из овощей. Сначала необходимо взвесить все компоненты. Например, в наш салат входят:

• Томаты 200 г
• Огурцы 150 г
• Лук зеленый 50 г
• Сметана 40 г

Воспользовавшись таблицей можно узнать, сколько калорий в каждом продукте. Затем необходимо рассчитать калорийность всех составляющих, в зависимости от веса.

Томаты: 200 г × 17 ккал /100 г ꞊ 34 ккал

Огурцы: 150 г × 13/100 ꞊ 19,5 ккал
Лук: 50 г×19 ккал/100 ꞊ 9,5 ккал
Сметана 40 г×205 ккал/100 ꞊ 82 ккал

Общий вес: 200+150+50+40 ꞊ 440г.
Общее количество калорий: 34+19,5+9,5+82 ꞊ 145 ккал.
Теперь можно рассчитать калорийность ста граммов салата: 145ккал×100/440г. ꞊ 32,9 ккал.

Попробуем рассчитать калорийность порции гречки. Вес сухого продукта 300 г. Так как гречневая крупа разваривается, то после приготовления весы могут показать, например, 476 г.

Теперь мы рассчитываем коэффициент разницы между продуктом до приготовления и после. Для этого вес готового продукта делят на вес начальный: 476/300 ꞊ 1,587. Этот значение используется при подсчете калорийности порции готового блюда.

Чтобы рассчитать калорийность порции блюда, необходимая масса готового продукта делится на коэффициент, полученный при расчете, а затем значение подставляется в основную формулу.

Калькулятор калорий — сколько кКал нужно съесть

4.7 / 5 ( 4 голоса )

Калькулятор КАЛОРИЙ — сколько нужно съесть еды на XXX калорий

Еще кулинарные калькуляторы

Пример: калорийность Кефира 2.5% составляет 52 кКал/100г, Вам нужно получить 300 ккал: в первое поле вводите «52», во второе поле «300», тогда Ваш результат 576г — столько нужно выпить кефира, чтобы организм получил 300 кКал.

Укажите калорийность Вашего блюда (кКал/100г) и сколько калорий Вы хотите съесть — калькулятор расчитает вес порции:

Готовые подборки продуктов

Расчет калорийности и веса порции для продуктов

МУ 4287-86 Методические указания по гигиеническому контролю за питанием в организованных коллективах / 4287 86

МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ СССР

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
ПО ГИГИЕНИЧЕСКОМУ КОНТРОЛЮ ЗА ПИТАНИЕМ
В ОРГАНИЗОВАННЫХ КОЛЛЕКТИВАХ

Москва — 1986

Методические указания предназначены для санитарных врачей и работников лабораторий санитарно-эпидемиологических станций, осуществляющих гигиенический контроль за питанием в организованных коллективах.

Методические указания разработаны Институтом питания АМН СССР (Г.И. Бондарев).

УТВЕРЖДАЮ:

Зам. Главного государственного

санитарного врача СССР

________________ Заиченко А.М.

29 декабря 1986 г.

№ 4287-36

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ГИГИЕНИЧЕСКОМУ КОНТРОЛЮ ЗА ПИТАНИЕМ В ОРГАНИЗОВАННЫХ КОЛЛЕКТИВАХ

Настоящие Методические указания предусматривают порядок гигиенического контроля за питанием в организованных коллективах в целях: 1. Установления соответствия фактического химического состава и калорийности готовых блюд расчетным данным и 2. Изучения соответствия химического состава и калорийности рационов фактического питания физиологическим потребностям в пищевых веществах и энергии.

Для расчета химического состава готовых блюд, отдельных приемов пищи и суточных рационов питания находят с помощью таблиц «Химический состав пищевых продуктов» (под ред. Скурихина И.М. и Волгарева М.Н., Изд. «Агропромиздат», М., 1987 г.)*⁾ содержание белков, жиров и углеводов в каждом из входящих в состав блюд пищевых продуктов. Если количество пищевых продуктов приведены в г брутто, их обязательно переводят в г нетто, пользуясь в указанных выше таблицах размерами несъедобной части пищевых продуктов. Данные по содержанию соответственно белков, жиров и углеводов суммируют.

^*) а также под редакцией акад. А.А. Покровского. Изд. «Пищевая промышленность», М., 1976 г.

В полученные величины химического состава блюда, отдельного приема пищи или рациона питания вносят поправку на потери основных пищевых веществ в процессе кулинарной обработки пищевых продуктов, которые составляют в смешанных рационах питания в среднем: для белков — 6 %, жиров — 12 % и углеводов — 9 %. При расчете химического состава блюд, состоящих только из животных или только из растительных пищевых продуктов, используют следующие величины потерь основных пищевых веществ: для белков — соответственно 8 и 5 %, жиров — 25 и 6 %, углеводов — 9 % (только для растительных пищевых продуктов).

Энергетическую ценность блюд, отдельных приемов пищи или рационов питания определяют, умножая количества белков, жиров и углеводов на соответствующие коэффициенты энергетической ценности, разные: для белков — 4 ккал/г, жиров — 9 ккал/г, углеводов — 4 ккал/г. Расчет энергетической ценности производят по следующей формуле:

Х = 4 · (Б — Б₁) + 9 · (Ж — Ж₁) + 4 · (У — У₁), где:

X — энергетическая ценность блюда, отдельного приема пищи или рациона питания, ккал;

Б, Ж, У - количество соответственно белков, жиров и углеводов в блюде, отдельном приеме пищи или рационе питания, г;

Б₁, Ж₁, У₁ — потери соответственно белков, жиров и углеводов в блюде, отдельном приеме пищи или рационе питания в процессе кулинарной обработки, г;

4, 9, 4 — коэффициенты энергетической ценности соответственно белков, жиров и углеводов, ккал.

Ниже приводится расчет химического состава и энергетической ценности обеда:

Из приведенных данных видно, что содержание белков в обеденном рационе составляет 35,15 г, жиров — 35,03 г и углеводов — 119,69 г, а потери при кулинарной обработке пищевых продуктов соответственно 2,10 г, 4,20 г и 10,77 г.

Таким образом, энергетическая ценность обеденного рациона будет равна:

Х = 4 · (35,15 — 2,10) + 9 · (35,08 — 4,20) + 4 · (119,69 — 10,77) = 845,80 ккал.

При лабораторном исследовании блюд, отдельных приемов пищи или рационов питания в подготовленной пробе определяют содержание:

1. Сухих веществ — высушиванием до постоянной массы.

2. Белка — методом Къельдаля.

3. Жира — экстракционным методом в аппарате Сокслета. В отдельных случаях для получения ускоренных результатов анализа допускается определение жира методом Гербера.

4. Минеральных веществ — с использованием расчетных данных. Количество минеральных веществ при анализе рациона питания принимают разным: 1,1 % к массе порции, а при анализе отдельных блюд: 1,2 % - для первых блюд, 1,0 % — для вторых блюд, 0,5 % — для сладких блюд и 0,1 % - для напитков.

5. Углеводов — по разнице между содержанием сухих веществ и суммарным количеством белков, жиров и минеральных веществ.

В случаях арбитражного анализа определяют содержание:

1. Сухих веществ — высушиванием до постоянной массы.

2. Золы — путем озоления.

3. Белка — методом Къельдаля.

4. Жира — экстракционным методом в специальном аппарате для экстракции.

5. Углеводов — по разнице между содержанием сухих веществ и суммарным количеством белков, жиров и минеральных веществ. Указанные методы определения приведены в Приложении.

Фактическую энергетическую ценность блюда, отдельного приема пищи или рациона питания определяют по следующей формуле:

Х = С — (Б + Ж + М) · 4 + Б · 4 + Ж · 9, где

X — энергетическая ценность блюда, отдельного приема пищи или рациона питания, ккал;

С — содержание сухих веществ, г;

М — содержание минеральных веществ (золы), г.

Остальные обозначения те же, что и в предыдущей формуле.

На основании полученных данных рассчитывают процент отклонения фактического содержания белков, жиров, углеводов и калорийности от расчетного по следующим формулам:

    ,

   ,

где:

Х_Б, Х_Ж, Х_У, Х_К — отклонение в содержании белков, жиров, углеводов и в калорийности блюда, отдельного приема пищи или рациона питания от расчетных данных, %;

Б₁, Ж₁, У₁, К₁ — содержание белков, жиров, углеводов в блюде, отдельном приеме пищи или рационе питания (г) и калорийность (ккал) при лабораторном исследовании;

Б₂, Ж₂, У₂, К₂ — содержание белков, жиров, углеводов в блюде, отдельном приеме пищи или рационе питания (г) и калорийность (ккал) по расчету.

Данные лабораторного исследования не должны отличаться от расчетных более чем на ± 5 %.

Пример расчета:

Расчетные данные обеда: содержание белков — 88,05 г, содержание жиров — 30,83 г, содержание углеводов - 108,92 г, калорийность — 845,80 ккал.

Данные лабораторного исследования обеда: содержание белков — 32,65 г, содержание жиров — 28,98 г, содержание углеводов — 105,36 г, калорийность - 812,41 ккал.

Процент отклонения:

Пример заключения:

Калорийность обеда и его химический состав по содержанию белков и углеводов, установленные лабораторным путем, ниже величин, полученных расчетным путем, но находятся в пределах допустимых отклонений (не более ± 5 %). Содержание жира в обеде, установленное лабораторным путем, в сравнении с расчетными данными ниже предела допустимых отклонений (-6,3 %), что свидетельствует о его недовложении в процессе приготовления блюд.

Определение химического состава и калорийности блюд или отдельных приемов пищи проводится в организованных коллективах в плановом порядке санэпидстанциями всех категорий, а также в тех случаях, когда имеется подозрение на неполноту вложения сырья или отклонения от выхода блюда, предусмотренного меню-раскладкой. При этом первоочередной контроль должен проводиться в детских организованных коллективах с круглосуточным пребыванием, группах продленного дня, а также в лечебных учреждениях системы здравоохранения.

Частота планового контроля определяется возможностями санэпидстанций, но не должна быть реже 1 раза в квартал. Результаты анализа представляют по форме № 347-У, утвержденной Минздравом СССР 4 октября 1980 года, № 1030.

Материалы анализов в обязательном порядке передают руководителям объектов, на которых проводился отбор проб.

Обобщенные результаты контроля используют для оценки фактического питания при подготовке материалов для вышестоящих организаций, которым подчиняются объекты, а также для партийных и советских органов и комитетов народного контроля.

При определении порядка и объема исследований следует руководствоваться «Методическими рекомендациями по вопросам изучения фактического питания и состояния здоровья населения в связи с характером питания», утвержденными Минздравом СССР 8 февраля 1984 года, № 2967-84.

Расчет химического состава и калорийности рационов питания, а также лабораторное исследование проводят как указано в разделе 1. При этом для лабораторного исследования рекомендуется пользоваться методами арбитражного анализа, предусмотренными настоящими методическими указаниями.

Результаты расчетного и лабораторного исследования суточных рационов питания оценивают в сравнении с данными «Норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР», утвержденных Коллегией Министерства здравоохранения СССР 22 марта 1982 года, протокол № 6.

Подготовка проб к анализу:

Перед исследованием химического состава блюда, отдельного приема пищи или рациона питания все блюда завешивают. Первые блюда гомогенизируют вместе с входящими в них мясными или рыбными продуктами, из которых перед гомогенизацией удаляют несъедобные части, а остаток взвешивают. Из вторых блюд также удаляют несъедобные части. После взвешивания блюда измельчают в мясорубке или размельчителе тканей целиком, включая мясо и рыбу. Подготовленные гомогенизированные блюда соединяют и перемешивают.

Определение содержания сухих веществ:

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью взвешивания ± 0,001 г.

2. Шкаф сушильный лабораторный любой марки.

8. Бюксы стеклянные по ГОСТ 25336-82 или металлические.

4. Палочки стеклянные по ГОСТ 21400-75.

5. Эксикатор по ГОСТ 25336-82.

6. Песок кварцевый.

Техника работы:

Навеску гомогенизированного блюда, отдельного приема пищи или рациона питания помещают в предварительно взвешенный до постоянной массы металлический или стеклянный бюкс со стеклянной палочкой. Навеску высушивают в сушильном шкафу при температуре 103 ± 2 °С до постоянной массы. Можно пользоваться ускоренным методом. В этом случае навеску высушивают в сушильном шкафу при температуре 130 ± 2 °С в течение 1,5 часов. После высушивания охлаждают в эксикаторе в течение 20 мин и взвешивают. Высушивание повторяют еще в течение 15 мин, снова охлаждают и взвешивают с точностью до 0,001 г.

Расчет содержания сухих веществ производят по формуле:

, где

X — содержание сухих веществ в 1 г гомогенизированной навески, г;

М — масса бюксы, г;

М₁ - масса бюксы с влажной навеской, г;

М₂ - масса бюксы с высушенной навеской, г.

Определение содержания золы:

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью взвешивания ± 0,001 г.

2. Печь муфельная любой марки.

3. Шкаф сушильный любой марки.

4. Тигли фарфоровые по ГОСТ 9147-80.

5. Эксикатор по ГОСТ 25336-82.

Реактивы:

1. Спирт этиловый по ГОСТ 18300-72, 90 об. %.

2. Вода дистиллированная по ГОСТ 6709-72.

Техника работы:

Навеску гомогенизированного блюда, отдельного приема пищи или рациона питания помещают в предварительно прокаленный и взвешенный до постоянной массы тигель. Далее тигель с навеской помещают в сушильный шкаф и высушивают при температуре 100 - 120° до полного удаления влаги. Затем в тигель с навеской добавляют 1 — 2 мл 90 об. % этилового спирта для обеспечения более равномерного и быстрого озоления и тигель помещают в холодную муфельную печь. Печь постепенно нагревают до температуры 400 — 500 °С. Озоление ведут при температуре не выше 500 ºС. Длительность озоления зависит от природы продукта. Вначале полноту озоления ориентировочно определяют визуально по цвету золы — она должна быть белой или слегка сероватой, без частиц угля. После первого прокаливания тигель охлаждают, смачивают содержимое небольшим количеством дистиллированной воды, подсушивают в сушильном шкафу и снова помещают в горячую муфельную печь для продолжения сжигания. Затем тигель помещают для охлаждения в эксикатор и взвешивают. Озоление проводят до получения постоянной массы золы. Взвешивают с точностью до 0,001 г.

Содержание золы определяют по следующей формуле:

, где

X — содержание золы в 1 г гомогенизированной навески, г;

М — масса тигля, г;

М₁ - масса тигля с навеской до озоления, г;

М₂ - масса тигля с навеской после озоления, г.

Определение содержания белка:

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью ± 0,001 г.

2. Электроплитка бытовая по ГОСТ 14919-83 или другой нагревательный прибор.

3. Прибор для перегонки (рис. 1) состоящий из колбы Къельдаля, холодильника Либиха с прямой внутренней трубкой, каплеуловителя лабораторного стеклянного, алонжа обычного.

4. Колбы Къельдаля по ГОСТ 25336-82 вместимостью 500 мл.

5. Холодильник Либиха с прямой внутренней трубкой по ГОСТ 9499-70.

6. Цилиндры мерные по ГОСТ 1770-74 вместимостью 25,50 и 100 мл.

7. Колбы конические по ГОСТ 25336-82 вместимостью 250 мл.

8. Бюретки по ГОСТ 20292-74 вместимостью 25 мл с ценой деления 0,1 мл.

9. Пипетки по ГОСТ 20292-74 вместимостью 1 и 50 мл.

10. Грушевидные стеклянные пробки по ГОСТ 10394-72.

11. Капельница из темного стекла.

12. Стеклянные бусинки.

Реактивы:

1. Кислота серная х. ч. по ГОСТ 4204-77 с плотностью 1,84 г/см³.

2. Кислота серная х. ч. по ГОСТ 4204-77, раствор 0,05 моль/л.

3. Натрия гидрат окиси х. ч. по ГОСТ 4328-77, 33 % раствор.

4. Кислота борная х. ч. по ГОСТ 9656-75, раствор 40 г борной кислоты в 1000 мл дистиллированной воды.

5. Индикатор Таширо: 0,1 г метиленового синего по действующей технической документации и 0,2 г метилового красного по ГОСТ 5853-51 растворяют в 100 мл этилового спирта 96 об. %.

6. Катализатор: смесь меди сернокислой пятиводной х. ч. по ГОСТ 4165-78 и калия сернокислого безводного х. ч. по ГОСТ 4145-78 в соотношении 30:1.

7. Спирт этиловый по ГОСТ 18300-72, 96 об. %.

8. Вода дистиллированная по ГОСТ 6709-72.

Техника работы:

В колбу Къельдаля на 500 мл помещают навеску гомогенизированного блюда, отдельного приема пищи или рациона питания (или навеску сухого вещества), взвешенную с точностью до 0,001 г из расчета содержания азота в пробе 20 — 25 мг. Затем в колбу добавляют 20 мл концентрированной серной кислоты, вливая ее постепенно по стенкам колбы, смывая частицы пробы. В колбу вносят катализатор из расчета 0,6 г на 1 мл серной кислоты и несколько стеклянных бусинок, закрывают ее грушевидной стеклянной пробкой, осторожно круговыми движениями перемешивают содержимое и ставят на нагревательный прибор под углом 40°. Нагревают осторожно. При образовании пены в первый период окисления колбу следует снять с нагревательного прибора и дать пене осесть, а затем продолжить нагревание, следя за тем, чтобы пена не попала в горло колбы. Для уменьшения пенообразования в колбу можно добавить кусочек парафина или несколько капель этилового спирта. После прекращения ценообразования нагрев усиливают. Степень нагревания считают достаточной, когда кипящая кислота конденсируется не выше средней части горлышка колбы. Время от времени содержимое колбы перемешивают, смывая частицы со стенок колбы. Нагревание продолжают до тех пор, пока жидкость не станет прозрачной и осветленной (зеленовато-голубой). После минерализации содержимое колбы охлаждают, добавляют 150 мл дистиллированной воды и соединяют с аппаратом для отгонки аммиака. Рекомендуется проводить отгонку аммиака с водяным паром. Затем в колбу через делительную воронку прибора приливают 80 мл 33 % раствора гидрата окиси натрия и сразу же после его добавления закрывают кран делительной воронки во избежание потерь аммиака. Для отгонки аммиака в коническую колбу вместимостью 250 мл отмеривают пипеткой 50 мл раствора борной кислоты, добавляют 4 капли индикатора, перемешивают и ставят под алонж, соединенный с холодильником так, чтобы конец алонжа был погружен в кислоту. Содержимое колбы нагревают до кипения, избегая пенообразования. Продолжают перегонку до тех пор, пока жидкость не станет вскипать толчками. Нагрев регулируют таким образом, чтобы продолжительность перегонки была не менее 20 мин. Окраска, раствора борной кислоты не должна изменяться. Перед окончанием перегонки опускают коническую колбу так, чтобы конец алонжа оказался над поверхностью раствора борной кислоты и продолжают перегонку еще 1 — 2 минуты. Нагревание прекращают и отсоединяют алонж. В коническую колбу смывают небольшими порциями дистиллированной воды остатки раствора борной кислоты с внутренней и внешней поверхностей алонжа. Дистиллят титруют раствором серной кислоты до перехода зеленого цвета в фиолетовый. Параллельно проводят слепой опыт, добавив в колбу Къельдаля вместо навески 5 мл дистиллированной воды.

Рис. 1

Расчет содержания белка производят по следующей формуле:

, где

X — содержание белка в 1 г гомогенизированной навески или в сухом веществе, соответствующем 1 г гомогенизированной навески, г;

0,0014 — количество азота, эквивалентное 1 мл 0,05 моль/л раствора серной кислоты;

К — поправочный коэффициент 0,05 моль/л раствора серной кислоты;

У₁ - объем 0,05 моль/л раствора серной кислоты, израсходованный на титрование дистиллята рабочего раствора, мл;

У₀ - объем 0,05 моль/л раствора серной кислоты, израсходованный на титрование дистиллята в контрольном анализе, мл;

6,25 — коэффициент пересчета азота на белок;

М — масса навески, г.

Определение содержания жира (метод Гербера):

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью взвешивания ± 0,001 г.

2. Центрифуга для определения содержания жира в молоке и молочных продуктах или центрифуга с механическим приводом.

3. Баня водяная.

4. Штатив для жиромеров.

5. Жиромеры для молока и молочных продуктов по ГОСТ 23094-78.

6. Пробки резиновые для жиромеров.

7. Пипетки по ГОСТ 1770 20292-74 вместимостью 1, 5 и 10 мл.

Реактивы:

1. Кислота серная х. ч. по ГОСТ 4204-77 с плотностью 1,51 — 1,65 г/см.

2. Спирт изоамиловый технический плотностью при 20 °С 0,8108 — 8115 г/см³.

Техника работы:

В жиромер молочный берут навеску гомогенизированного блюда, отдельного приема пищи или рациона питания массой 5 г, взвешенную с точностью до 0,001 г. К навеске добавляют 10 мл серной кислоты и 1 мл изоамилового спирта. Затем добавляют такое количество серной кислоты, чтобы уровень содержимого не доходил на 5 — 10 мм до горлышка жиромера, закрывают его сухой пробкой и, обернув полотенцем, осторожно встряхивают или переворачивают несколько раз для полного смешения содержимого. Жиромер, перевернув пробкой вниз, помещают на 5 мин в водяную баню с температурой 65 ± 2 °С, периодически встряхивая или переворачивая его. Спустя указанное время, жиромер вынимают из бани, обтирают полотенцем, вставляют расширенной частью в патроны центрифуги и центрифугируют 5 мин со скоростью 1300 — 1500 об/мин. Затем жиромер снова помещают на 5 мин в водяную баню с температурой 65 ± 2 °С и, вынув из бани, производят отсчет делений, занимаемых выделившимся жиром. Для этого жиромер держат вертикально так, чтобы верхняя граница жира находилась на уровне глаз. Двигая пробку вверх или вниз, устанавливают нижнюю границу столбика жира на целом делении шкалы жиромера и от него отсчитывают число делений до нижней точки мениска жирового столбика. Граница раздела жира и кислоты должна быть четкой, а столбик жира прозрачным. Если в градуированной части жиромера образовалось буроватое кольцо (пробка) или в столбике жира оказались примеси, анализ проводят повторно. Если при описанном режиме извлечение жира будет неполным, центрифугирование и нагревание жиромера в водяной бане повторяют 2 — 3 раза.

Содержание жира определяют по следующей формуле:

, где

X — содержание жира в 1 г гомогенизированной навески, г;

М — масса навески, г;

0,01133 — содержание жира, соответствующее 1 делению жиромера, г.

Подученные данные сравнивают с нормой жира по рецептуре с учетом коэффициента открываемости жира этим методом. Для суточного рациона питания или отдельного приема пищи коэффициент открываемости принимают равным 0,7.

Определение содержания жира методом Сокслета:

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью взвешивания ± 0,001 г.

2. Баня водяная.

3. Шкаф сушильный любой марки.

4. Бюксы стеклянные по ГОСТ 25336-82.

5. Аппарат Сокслета.

Реактивы:

1. Эфир этиловый.

2. Фильтровальная бумага.

Техника работы:

Навеску сухого вещества взвешивают на фильтровальной бумаге размером 6´7 см с точностью до 0,001 г и заворачивают в пакетик. Этот пакетик завертывают в другой пакетик из фильтровальной бумаги размером 7´8 см. Внутренний пакетик помещают так, чтобы его шов не совпадал со швом внешнего пакетика. Приготовленный пакетик помещают в бюкс и высушивают в сушильном шкафу при температуре 103 ± 2 °С до постоянной массы. Затем пакетик переносят в экстрактор аппарата Сокслета и заливают этиловым эфиром. Эфира наливают столько, чтобы он начал переливаться через сифон экстрактора, после чего добавляют еще 50 мл эфира и соединяют все части прибора. В холодильник пускают холодную воду, а перегонную колбу помещают на водяную баню с температурой не выше 45 °С. Нагревание следует регулировать таким образом, чтобы эфир сливался из экстрактора через каждые 5 - 6 мин. При непрерывном действии аппарата Сокслета для полного извлечения жира из хорошо измельченной навески требуется 4 — 6 ч, при плохо измельченной навеске экстракцию следует проводить 10 — 12 ч. Полноту экстракции проверяют на фильтровальной бумаге. Для этого берут 2 — 8 капли эфира, вытекающего из экстрактора, бумагу подогревают. Если на бумаге после испарения эфира не остается жирного пятна, экстракцию считают законченной. Пакетики вынимают из экстрактора, подсушивают, после чего помещают в бюкс и высушивают в сушильном шкафу при температуре 103 ± 2 °С до постоянного веса с точностью до 0,001 г.

Содержание жира определяют по следующей формуле:

, где

Х — содержание жира в 1 г сухого вещества, г;

А — масса пакетика с навеской сухого вещества до экстракции жира, г;

Б — масса пакетика с навеской сухого вещества после экстракции жира, г;

М — навеска сухого вещества, г.

Определение содержания жира экстракционным методом:

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью взвешивания 0,001 г.

2. Аппарат для экстракции жира (рис. 2), состоящий из: а) фильтрующей делительной воронки со шлифом и впаянным стеклянным фильтром № 2, б) стеклянного приемника с краном и со шлифом диаметром, соответствующем диаметру шлифа фильтрующей делительной воронки.

3. Насос водоструйный по ГОСТ 25336-82.

4. Шкаф сушильный любой марки.

5. Бюксы стеклянные по ГОСТ 25336-82.

6. Колбы мерные по ГОСТ 1770-74 вместимостью 50 мл.

7. Пипетки по ГОСТ 20292-74 вместимостью 10 и 25 мл.

8. Баня водяная.

Реактивы:

1. Хлороформ по ГОСТ 20015-74.

2. Спирт этиловый по ГОСТ 18300-72.

Техника работы:

Навеску гомогенизированного блюда, отдельного приема пищи или рациона питания массой 2 г, взвешенную с точностью до 0,001 г, помещают в делительную воронку прибора для экстракции, приливают 10 мл экстрагирующей смеси хлороформа с эталоном в соотношении 1:2. Экстракцию проводят в точение 2 мин при встряхивании. Экстракт с помощью водоструйного насоса отсасывают в приемник, а из него переливают в мерную колбу вместимостью 50 мл. Остатки навески аналогичным способом экстрагируют еще два раза. Затем делительную воронку и приемник промывают 20 мл экстрагирующей смеси. Промывание жидкости собирают в мерную колбу и доводят объем до метки экстрагирующей смесью. Из колбы отбирают пипеткой 20 мл экстракта и переносят в предварительно взвешенный с точностью до 0,001 г до достоянной массы бюкс. Экстрагирующую смесь выпаривают на водяной бане до исчезновения запаха и высушивают навеску жира в сушильном шкафу при температуре 103 ± 2 °С до постоянной массы.

Рис. 2

Содержание жира определяют по следующей формуле:

, где

X — содержание жира в 1 г гомогенизированной навески, г;

М₁ - масса пустой бюксы, г;

М₂ - масса бюксы с жиром, г;

50 — общий объем экстракта, мл;

20 — объем экстракта, взятый для определения жира, мл.

СОДЕРЖАНИЕ

Калорийность готовых блюд – правила расчета и таблица

В последнее время рацион, основанный на правильном питании, набирает все большей популярности. Для того чтоб он был разумным и полноценным, необходимо строго придерживаться ежедневной нормы калорий, которую рассчитывают в каждом конкретном случае, а также учитывать калорийность готовых блюд, которые вы употребляете.

Известно, что каждый продукт и приготовленное блюдо содержит определенное количество калорий, которые дают организму энергию, необходимую для жизнедеятельности. Если калорий поступает больше, чем этого требуется, то организм вынужден «запасать» их, что приводит к образованию жировой прослойки, непривлекательных складок и увеличению массы тела. Для того чтоб подобного не произошло, необходимо знать, сколько калорий в готовых блюдах, которые вы употребляете, и, соответственно этому, формировать свой рацион.

Все виды пищи имеют разную калорийность, например, в 1 г жира содержится около 9 ккал, в то время как в углеводах и белках их около 4 ккал. Поэтому для расчета калорийности готовых блюд необходимо учитывать калорийность всех его составляющих, что очень непросто. Именно по этой причине экспертами в области правильного питания были разработаны специальные таблицы калорийности готовых блюд, в которых указано количество калорий в том или ином кулинарном шедевре.

Расчет калорийности готовых блюд

Для того чтоб рассчитать количество калорий в готовом блюде, чаще всего используют специально разработанные таблицы, но мало кто знает, как их изначально создают. Если же вы желаете самостоятельно произвести расчет калорийности готового блюда, то вам потребуется знать калорийность каждого его ингредиента до какой-либо термической обработки.

Все компоненты взвешиваются в тех пропорциях, в которых их используют для приготовления будущего кушанья. После этого подсчитывается калорийность каждого ингредиента в зависимости от веса (используя таблицу калорийности продуктов). Такие компоненты, как соль, приправы и различные специи, можно не учитывать в общей калорийности блюда, а вот масло (если вы собираетесь обжаривать некоторые продукты) и его калорийность необходимо учитывать обязательно.

Если же вы варите суп или подобное ему блюдо, где все ингредиенты готовят вместе, и они при этом не меняют свой объем, то в таком случае можете просто сложить полученные показатели калорийности каждого ингредиента и разделить их на объем жидкости в кастрюле. Для того чтоб узнать калорийность порционной еды, например, каждой котлеты, то вам достаточно будет узнать общую калорийность готового блюда, которую необходимо разделить на количество сформированных котлет.

Для расчета калорийности каш необходимо учитывать тот факт, что при варке объем их увеличивается. В таком случае калорийность крупы до варки нужно разделить на объем приготовленной каши. Калорийность сушеных продуктов (ягод, овощей или фруктов), а также блюд из них, наоборот, определяют путем умножения калорийности продукта в первоначальном виде на число, которое показывает, во сколько раз он уменьшился в объеме.

Таблица калорийности готовых блюд

А теперь приведем фрагмент таблицы, из которой можно узнать, сколько имеется калорий в наиболее популярных готовых блюдах.

Основным преимуществом подобных таблиц является простота их использования, потому как, занимаясь приготовлением любимого блюда, можно не думать о том, чтоб самостоятельно просчитывать калорийность готовых блюд, экономя при этом свое время. Но иногда в подобных таблицах калорийности готовых блюд можно найти неточности, поскольку одно и то же блюдо каждая хозяйка готовит по-своему, используя личный рецепт. Из-за этого калорийность полученного блюда может слегка искажаться. Поэтому, если для вас принципиально важно знать точную калорийность приготовленного вами блюда, лучше рассчитайте ее самостоятельно, опираясь на таблицу калорийности продуктов.

Для тех, кто следит за своей фигурой, подсчет калорий в готовых блюдах особенно важен. Это касается тех, кто сидит на диете, предназначенной для похудения или же для набора веса. Одной из таких систем считают, например, диету доктора Борменталя, при соблюдении которой необходимо строго придерживаться суточного количества калорий в рационе (оно не должно превышать 1200 ккал). При этом позволено употребление любых блюд и продуктов в пределах указанной цифры. Такие диеты помогают не отказывать себе в любимой пище и одновременно поддерживать тело в форме. 

Panasonic CaloRieco — устройство для подсчёта калорий и биологической ценности готового блюда

Правильная диета или спортивное питание, ориентированное на увеличение мышечной массы, строится с обязательным учётом калорийности потребляемой пищи. Быстро подсчитать — сколько времени вам придётся провести в спортзале, чтобы сжечь всё съеденное в обед, может или внимательное изучение этикеток от продукции, или специальное ПО. В первом случае от сторонников правильного питания требуется усидчивость, если речь идёт о запакованных товарах, а во втором точность измерений может сильно колебаться по причине ряда факторов.  

Самостоятельный расчёт калорийности приготовленных в домашних условиях блюд требует некой сноровки и знаний, так как итоговая цифра варьируется в зависимости от типа ингредиентов и способа их термической обработки. Компания Panasonic в стремлении помочь людям, переживающим за свой вес, разработала уникальную систему под названием CaloRieco. Демонстрация первого тестового образца устройства прошла в рамках выставки CEATEC 2017, открывшей свои двери для жителей и гостей Японии с 3 по 6 октября. 

Panasonic CaloRieco, изображённое на фото выше, напоминает гибрид старого ЭЛТ-монитора и микроволновой печи. Для подсчёта калорий в блюде необходимо поместить тарелку с едой в отсек устройства без дополнительной нарезки/дробления компонентов. Система проанализирует пищу по трём основным критериям и выведет результат измерений на дисплей. 

В основе Panasonic CaloRieco лежит технология, схожая с принципом работы масс-спектрометра. Отражающийся от ингредиентов на тарелке свет позволяет с высокой точностью идентифицировать — сколько содержится в вашем обеде углеводов, белков и жиров, а также определить его энергетическую ценность. 

Пока что Panasonic CaloRieco — это концептуальная электроника, не готовая обзавестись серийным образцом. А потому разработчики не стали озвучивать ни стоимость подобной системы, ни дату её релиза. Не исключено, что модель CaloRieco так и останется демонстрационным решением для высокотехнологичных выставок. 

Если вы заметили ошибку — выделите ее мышью и нажмите CTRL+ENTER.

Калькулятор рецептов в App Store

Единственный анализатор рецептов, который рассчитывает пищевую ценность домашних блюд, давая вам возможность готовить и есть здоровую пищу! Сделайте фото или добавьте ссылку — все остальное RecipeIQ сделает за вас!

Здоровое питание теперь проще, чем когда-либо, с приложением RecipeIQ! Как? Большинство рецептов не содержат данных о питании, что затрудняет соблюдение диетических рекомендаций. К счастью, наш анализатор рецептов показывает питательную ценность для осознанного домашнего приготовления, поэтому вы можете создавать полезные рецепты.От творческих гурманов и поваров до людей, сидящих на диете и диабетиков — независимо от вашей диеты, аллергии или пищевых целей, это незаменимый инструмент для вашей кухни.

Калькулятор питания RecipeIQ поможет вам осознавать, что вы едите каждый день, и поможет вам сделать правильный выбор. Осознав важность здорового сбалансированного питания, вы начнете узнавать о своем теле и о питании, которое ему необходимо.

RecipeIQ можно загрузить бесплатно, для доступа ко всем функциям в приложении предусмотрены покупки.

Получите правильные факты

Добавьте рецепты из онлайн-источника, отсканируйте их из поваренной книги или журнала или даже добавьте свои собственные полезные рецепты. Затем приложение рассчитает все необходимые вам сведения о питательных веществах:

• Калории
• Жир
• Сахар
• Углеводы
• Натрий
• Белок
• Клетчатка
• И многое другое…

Добавляйте, переключайтесь, экономьте!

Этот простой в использовании калькулятор рецептов поможет преобразовать вашу домашнюю кухню за 3 простых шага:

Добавить: сфотографируйте любой рецепт, вставьте ссылку на онлайн-рецепт или введите информацию о собственном рецепте вручную.Этот калькулятор рецептов автоматически подберет ингредиенты и сведения о пищевой ценности.

Switch: редактируйте или добавляйте ингредиенты в соответствии с вашими диетическими особенностями или предпочтениями и создавайте полезные рецепты.

Сохранить: просмотрите обновленную информацию о питании, чтобы убедиться в совместимости с вашими диетическими потребностями. Назовите рецепт чем-нибудь, что вы запомните, и добавьте к нему картинку — это напомнит вам о том, насколько вкусной была еда, и вы сможете приготовить ее снова в будущем. Чем больше избранного вы сохраните, тем легче станет здоровое питание, поскольку вы создаете свою собственную персонализированную виртуальную кулинарную книгу в своем калькуляторе рецептов.

Теперь просто перейдите в режим просмотра и готовьте с уверенностью! Вы можете получить доступ к своим рецептам в любое время и в любом месте.

Хотите полностью перейти в режим супер-здоровья? Воспользуйтесь нашими новыми функциями!

Функция меню: составьте план питания на день и рассчитайте пищевую ценность для всех рецептов вместе.

Дополнительные рецепты: сохраните свои домашние соусы и начинки в RecipeIQ и добавьте их в качестве дополнительных рецептов к своим блюдам.

Обратное питание: определите, какие ингредиенты вносят свой вклад в каждый компонент питания.Откуда жир? Почему так много натрия? Теперь вы можете получить ответы.

Хотите отказаться от рекламы и получить доступ ко всем функциям?
Выберите наш Премиум-план. Это новое!

Обновите сейчас:
Ежемесячная подписка — 3,99 долларов США
Годовая подписка — 29,99 долларов США
Одноразовая покупка — 99,99 долларов США

Попробуйте функции Premium с нашей 30-дневной бесплатной пробной версией и отмените ее в любой момент.

Найдите нас в социальных сетях, чтобы получить полезные рецепты и советы по питанию!

Facebook: https: // www.facebook.com/RecipeIQ
Instagram: https://www.instagram.com/RecipeIQ
Twitter: https://twitter.com/RecipeIQ
Pinterest: https://www.pinterest.com/RecipeIQ

Как рассчитать калорийность маринада? : Спросите доктора Гурмэ

На вопросы о здоровье и питании легко получить ответы! Просто отправьте свой вопрос по электронной почте на [электронная почта защищена], и доктор Харлан ответит на выбранные вопросы, представляющие общий интерес.Ответы будут размещены в информационном бюллетене Ask Dr. Gourmet (подпишитесь сейчас!) И заархивированы в разделе веб-сайта Ask Dr. Gourmet.

Обратите внимание, что функция «Спроси доктора Гурмана» ограничена вопросами. относительно еды и питания. Из-за множества вопросов мы получить, не на все вопросы можно ответить. Для более конкретных вопросы о вашем индивидуальном здоровье, пожалуйста, свяжитесь с вашим доктор. О Тимоти С. Харлане, MD, FACP, CCMS | Условия использования | Конфиденциальность Политика

Как рассчитать калории в маринаде?

Я пытаюсь подсчитать количество калорий в рецепте, в котором есть маринад.Поскольку на самом деле вы не едите все маринад, сколько калорий вы должны считать?

Говорит доктор Гурман …

Это отличный вопрос, и я не думаю, что на него есть ответ (ну, по крайней мере, не очень хороший ответ).

Я подсчитываю калории и информацию о питании для своих рецептов с помощью программного обеспечения, которое черпает информацию из базы данных о питании Министерства сельского хозяйства США (золотой стандарт информации о питании). Когда я работаю над рецепт, который требует маринада, я предполагаю, что весь маринад будет быть съеденным и опубликовать эти результаты — худший сценарий, если хотите.Очевидно, что вы на самом деле можете потребить не весь маринад, поэтому это может привести к завышению оценки информация о питании, но возможно, что некоторые повара почистят оставшийся маринад на еде во время приготовления, поэтому вы можете съесть большую ее часть.

Если этот расчет наихудшего сценария вам не кажется правильным, хороший способ сделать расчет самостоятельно — это подсчитать калории для маринада отдельно от того, что вы маринуете (говядину, свинину и т. Д.).Оцените, сколько вы фактически используете (возможно, вычтите то, что осталось в кастрюле из общего количества?), И включите только эту часть маринада в свой общий подсчет калорий.

Спасибо за письмо,

Тимоти С. Харлан, MD, FACP, CCMS
Dr. Gourmet

200 повседневных рецептов, которые лишают догадок при подсчете калорий ― Плюс упражнения, которые их нужно сжечь: Джонс, Кэтрин, Трухильо, MS RDN, Элейн, Несхайм, доктор философии, Молден: 9781615191048: Amazon.com: Books

«Существенный репертуар богатых питательными веществами надежных рецептов, предназначенных для занятых семей и отдельных лиц. . »- Foreign Service Journal

« Это одна из наиболее «удобных» комбинаций полезных рецептов и инструкций по фитнес-упражнениям, доступных сегодня. . . информативный, практичный, [и] исключительно хорошо написанный.»- Обзор книги Среднего Запада

« Феноменальная поваренная книга. . . . Чистый блеск. . . . Поваренная книга «Калории на входе, калории на выходе» — это идеальный баланс для того, чтобы правильно выбирать продукты, готовить их и любить то, что вы видите в зеркале в будущем! »- Перо с перьями

« Эта книга идеально подходит для всем, кто хочет узнать о здоровом питании и о том, какие калории мы на самом деле потребляем. Множество информации и полезных рецептов — это не диета быстрого приготовления, а отличный справочник и напоминание о том, что гораздо легче потреблять калории, чем сжигать их.»- Доктор Мишель Харви, соавтор Двухдневная диета

« Книга красиво оформлена и иллюстрирована, исключительно удобна для чтения и научно обоснована. Более того, рецептам легко следовать, и они выглядят восхитительно ». — Мэрион Нестле, доктор философии, магистр здравоохранения, , автор книги What to Eat

« Мне нравится The Calories In, Calories Out Cookbook , потому что это не прихоть. диетическая книга и никакие группы продуктов не исключены. Это побуждает нас действительно взглянуть на то, что мы едим, и тем самым сделать первый шаг к изменению здорового образа жизни.»- Джордж Л. Блэкберн, доктор медицины, доктор философии, С. Дэниел Абрахам, профессор питания, Гарвардская медицинская школа / Медицинский центр Бет Исраэль Дьяконесса

« Поваренная книга «Калории на входе, калории на выходе» обеспечивает уникальный, инновационный способ более здоровый образ жизни. Это помогает людям понять, что такое калории, как определить ежедневную потребность в калориях и как сбалансировать потребление калорий с расходом калорий с помощью упражнений. И он предлагает потрясающие рецепты, которые удовлетворят даже самый сердечный аппетит.В общем, первоклассный гид! »- Малькольм К. Робинсон, доктор медицины, Служба метаболической поддержки, Бригам и женская больница, Отдел питания, Гарвардская медицинская школа

« Настоящий победитель! Поваренная книга «Калории на входе, калории на выходе» — отличный способ есть прекрасную, настоящую пищу и контролировать свой вес. Он не содержит длинных списков «что делать» и «нельзя»; вместо этого он поможет вам принять правильные решения для улучшения вашего здоровья. Его четкие и удобные для пользователя рекомендации и советы помогут всем, кто хочет вести более здоровый образ жизни.»- Кэти МакМанус, MS, RD, LD / N, Директор департамента питания, Бригам и женская больница, Бостон, Массачусетс

« Потеря веса — это все о калориях, и The Calories In, Calories Out Cookbook дает Вам нужна вся необходимая информация, чтобы держать ее подальше НАВСЕГДА. Не пропустите это! »- Кэролайн Аповиан, доктор медицины, , автор книги « Ночная диета », директор Центра питания и управления весом в Бостонском медицинском центре и профессор медицины в Медицинской школе Бостонского университета

«Вы хотите понять, что такое калории, где они содержатся, как их сжечь и как приготовить вкусные здоровые рецепты, которые помогут вам оставаться в пределах своих потребностей в калориях? Затем ИСПОЛЬЗУЙТЕ и НАСЛАЖДАЙТЕСЬ The Calories In, Calories Out Cookbook .Это необходимо в каждой семье, а также для всех взрослых и детей, стремящихся к более здоровой жизни! »- Рафаэль Перес-Эскамилла, доктор философии, профессор Йельской школы общественного здравоохранения

« Наконец, актуальный и научно обоснованный подход к устойчивому контролю веса в сочетании с исключительными рецептами! Забудьте о причудах и вместо этого наслаждайтесь разнообразной и здоровой диетой, при этом чувствуя себя бодрее и снижая риск многих хронических заболеваний, влияющих на наше население ». — Стивен К.Клинтон, доктор медицинских наук, профессор , Медицинский колледж, Государственный университет Огайо

«Для всех, кто пытается сбалансировать потребление и выработку энергии, книга « Калории на входе, калории на выходе » действительно заполняет пробел. Помимо расчета калорий и питательных веществ на порцию, он также дает читателям подсчет того, сколько физической активности потребуется, чтобы сбалансировать то, что принимается. Он предлагает вкусные сочетания для приготовления вкусных блюд, а также множество полезных советов по приготовлению пищи и приложение наполненный полезными фактами и цифрами о питании.В целом, это выдающаяся книга, которую многие из нас, диетологов и диетологов, могут безоговорочно рекомендовать нашим пациентам и клиентам ». — Джоанна Дуайер, доктор медицинских наук, профессор медицины Медицинской школы Тафтса, и директор Центра питания Фрэнсис Стерн в Медицинском центре Новой Англии

«Это самый аппетитный набор рецептов, который я когда-либо видел в низкокалорийной кулинарной книге — они элегантны, практичны и широко используют травы и специи, хорошее самочувствие и контроль веса.Поскольку я рекомендую диету без аллергии, я сделала несколько простых замен, чтобы избежать глютена, молочных продуктов, сахара и ГМО без ущерба для вкуса ». — Энн Луиза Гиттлман, доктор философии, CNS, обладатель награды , New York Times — автор бестселлеров The Fat Flush Plan

« The Calories In, Calories Out Cookbook — это мое новое руководство для клиентов, коллег и друзей. Уже давно назревший, он включает в себя то, что диетологи и исследователи рекламировали на протяжении десятилетий: для оптимального здоровья ешьте умнее и двигайтесь дальше.В этом замечательном ресурсе есть все: убедительные доказательства, полезные советы, рекомендации по калорийности и физической активности, списки покупок и, конечно же, потрясающие рецепты. Читатели обязательно получат удовольствие, хорошо едят и преуспеют! »- Коллин Спис, доктор философии, мед. Наук, доктор медицинских наук, LD, доцент, Медицинский центр Университета штата Огайо

« Поваренная книга калорий на входе, калорий на выходе — это полезная книга для здорового образа жизни. Кэтрин Джонс и Элейн Трухильо не только предлагают вкусные и простые рецепты, но и предоставляют читателям экспертные знания и рекомендации о том, что такое калории и как их использует организм.Они создают тонкий баланс калорийности и калорийности вне зависимости от диеты. Я не могу дождаться, чтобы поделиться этой книгой с моими друзьями, коллегами и клиентами ». — Джули Шварц, MS, RDN, CSSD, LD, Сертифицированный тренер по здоровью, председатель группы диетической практики управления весом Академии питания и Диетология

«Эта книга представляет собой невероятно практичный инструмент, который поможет каждому понять, что действительно важно, когда речь идет о достижении и поддержании здоровой массы тела.Думать о калориях может быть непросто, но каждый может понять, что влечет за собой 30 минут бега трусцой! »- Сюзанна Диксон, магистр здравоохранения, магистр медицины, доктор медицинских наук, консультант по здоровью и питанию , The Health Geek, LLC, www.NoNutritionFear.com

«Эта умная книга объясняет неуловимые калории — друзья и враги женщин по всему миру. Он учит нас, как поддерживать наше тело в энергии с помощью здоровых, а не пустых калорий. Рецепты восхитительно понравятся публике, а множество советов, приправленных повсюду, являются благом для занятых мам.Наконец, умное и незаменимое руководство по здоровому образу жизни, а не к модным диетам »- Каролина Буйя, соавтор Latin Chic и мать двух пар близнецов

Счетчик калорий | График калорий

Сколько калорий нужно человеку?

Несколько факторов, влияющих на количество калорий, необходимых человеку, чтобы оставаться твердым, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее самочувствие. Например, по-настоящему динамичный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно больше калорий, чем неподвижный 70-летний пожилой человек ростом 5 футов. Несмотря на то, что это контрастирует в зависимости от возраста и уровня активности, взрослым парням в целом требуется 2000-3000 калорий в день, чтобы поддерживать вес, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий, согласно исследованиям.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто вытерпеть. Как бы то ни было, расходование слишком небольшого количества калорий приводит к тому, что организм работает неадекватно, поскольку он просто использует калории для выработки основных способностей к выносливости и упускает из виду те, которые необходимы для общего благополучия и процветания. Рекомендуется, чтобы женщины получали около 1200 калорий, а мужчины — около 1500 калорий в день, за исключением случаев, когда это предписано специалистами. Соответственно, с энтузиазмом предписывается, чтобы человек, стремящийся похудеть, проверял потребности своего тела в калориях и менял их, чтобы поддерживать свои диетические потребности.

Различные виды калорий и их влияние

По большей части, пищевые продукты, требующие больших усилий, чтобы укусить — натуральные продукты, овощи, нежирное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. — требуют от тела потребления большего количества калорий, поскольку для их переработки требуется больше калорий. Это также вызывает чувство сытости в более длительных временных рамках. Кроме того, было обнаружено, что определенные питательные вещества, такие как эспрессо, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают количество потребляемых калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

Дополнительно имеет значение «качество» израсходованных калорий.Что касается калорий, существуют различные группы питательных веществ. Это включает в себя жирную пищу, низкокалорийные источники пищи и лишенные калории. Можно предсказать с помощью названия, жирная пища — это питание, которое является калорийно густым или плотным, что подразумевает, что существует большое количество калорий по сравнению с размером порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Питательные вещества, например жир, масла, обжаренные продукты и источники сладкой пищи, являются примерами источников жирной пищи.Жирная пища не обязательно означает, что еда неудачная, как бы то ни было — авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты по большей части являются нездоровыми продуктами, которые с некоторой сдержанностью считаются полезными для здоровья. Низкокалорийные продукты включают в себя овощи и определенные натуральные продукты в дополнение к другим вещам, в то время как пустые калории, например, те, которые содержатся в включенном сахаре и сильных жирах, — это калории, которые содержат мало или совсем не содержат добавок. Исследования показали, что существует измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна.Как недавно упоминалось, это в ограниченной степени может быть объяснено различиями в том, как питание расходуется и готовится. Морковь требует большего кусания и пережевывания и может потреблять больше калорий во время всасывания. Еще раз, инструмент для этих различий не полностью охарактеризован, однако в основном обратите внимание, что для целей снижения веса общий рецепт калорий в меньшем количестве калорий вне зависимости от увеличения веса или неудачи остается в силе, но количество калорий на отметке питания не соответствует норме. На самом деле не характерно, какое количество калорий действительно содержится в организме.Хотя не существует очевидных или точных показателей количества макронутриентов, которые человек должен потреблять, чтобы поддерживать здоровый режим питания или похудеть, придерживаясь «твердой» диеты, богатой ассортиментом натуральных питательных веществ, например овощей, органических продуктов. , а постное мясо более выгодно и обязательно приведет к разумному снижению веса. Кроме того, помните, что калории из напитков составляют ожидаемый 21% от обычного режима питания типичного человека.Большое количество этих калорий попадает в класс пустых калорий. В то время как безалкогольные напитки являются бесспорным виновником, напитки, например, отжимы и даже молоко, содержат много сахара, и их следует употреблять с некоторой сдержанностью, чтобы воздержаться от аннулирования их полезных преимуществ. В идеальном мире человек должен пить воду, чай и эспрессо без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

Имейте в виду: все продукты питания, включая «освежающие источники пищи», следует употреблять с некоторой сдержанностью, и дифференциация часто может вводить в заблуждение, поскольку даже регулярные продукты питания, такие как органические продукты, могут содержать много сахара, а продукты питания, названные как «хорошо» — питательные вещества, например, низкокалорийные источники пищи, источники пищи с пониженным содержанием жира и т. д., возможно, могут заменить одну неприятную часть другой.Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат много добавленного сахара, чтобы восполнить потерю вкуса из-за уменьшения содержания жира. Крайне важно сосредоточиться и рассмотреть различные сегменты в продукте питания, чтобы решить, должна ли эта пища включать в себя место в вашем режиме питания.

Пошаговая инструкция по снижению потребления калорий без голодания

Чтобы набрать вес, в ваше тело должно поступать больше калорий, чем выходить из него.

Опять же, вы набираете форму, если ваше тело покидает большее количество калорий, чем в него поступает.

Учитывая все обстоятельства, сокращение калорий без учета питательных веществ, которые вы едите, обычно не является приемлемым методом для достижения большей формы.

Несмотря на то, что это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге отказываются от привычного режима питания.

Следовательно, с энтузиазмом рекомендуется внести еще пару постоянных изменений, чтобы помочь вам справиться с дефицитом калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Вот 5 основанных на доказательствах изменений режима питания и образа жизни, которые призваны помочь людям обрести форму.

Что касается похудания, то протеин — это лучший выбор добавок.

Добавление белка в ваш режим питания — наименее сложный, лучший и самый вкусный способ получить хорошую физическую форму с незначительными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает сдерживать тягу.

Поскольку белок требует жизнеспособности для переработки, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество потребляемых калорий на 80–100 калорий в день.

Протеин также, по большому счету, самая сытная добавка. Одно исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, естественно, съедали на 441 калорию меньше каждый день.

В конце дня вы можете без особой растяжки увеличить и уменьшить количество калорий, просто добавив белок в свой режим питания.

Белок также может помочь победить тоску или тягу, которые являются худшим кошмаром человека, соблюдающего диету.

На случай, если вам нужно будет улучшить физическую форму разумно и с незначительными усилиями, подумайте о том, чтобы увеличить потребление протеина на длительное время.

Это не только поможет вам набрать форму, но и предотвратит ⁠ — или, если ничто другое не снизит, — восстановление веса.

Увеличение количества потребляемого белка может поддержать пищеварение, побороть тоску и существенно уменьшить чувство голода. Это может вызвать запрограммированное снижение веса.

2. Держитесь подальше от сладких газированных напитков и соков из натуральных продуктов

Еще одно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключить жидкие сахарные калории из своего режима питания.

Сюда входят безалкогольные напитки, соки из органических продуктов, шоколадное молоко и различные закуски с добавленным сахаром.

Эти продукты являются одними из самых популярных в современной диете, поскольку ваш разум не регистрирует жидкие калории так же, как он регистрирует сильные калории.

Следовательно, употребление сладкого безалкогольного напитка не заставит вас расплачиваться тем, что вы съедите меньшее количество разных продуктов, а Исследования показали, что сладкие напитки явно связаны с повышенной опасностью ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало, что ежедневная порция освежающего напитка на основе сахара на 60% выше.

Очевидно, что небезопасное воздействие сахара идет не только на прибавку в весе. Это может повлиять на метаболическое благополучие и повысить опасность многочисленных заболеваний.

Несмотря на то, что ограниченное количество обычных сахаров из пищевых продуктов, таких как органические продукты, — это нормально, огромные суммы из включенных в него сахара и сладких напитков могут повредить вашему самочувствию самыми разными способами.

В этих напитках нет физиологических требований, и преимущества уклонения от них могут быть огромными.

Крайне важно держаться подальше от сладких газированных напитков и соков из органических продуктов, поскольку жидкий сахар — это самая большая часть нездорового питания.

3. Пейте больше воды

Это может увеличить количество потребляемых калорий на период до полутора часов.

Выпивая около 8 стаканов (эквивалент 68 унций или 2 литров) воды каждый день, вы можете сжечь около 96 дополнительных калорий.

В любом случае планирование того, когда вы пьете воду, может иметь большое значение, поскольку употребление ее перед ужином может помочь уменьшить тоску или тягу и, следовательно, заставить вас есть меньше калорий.

В одном исследовании, употребление 17 унций (0,5 литра) воды за 30 минут до ужина привело к потере веса на 44% больше.

В сочетании со здоровым режимом питания питье большего количества воды (особенно перед ужином) имеет все признаки того, что может быть полезным на случай, если вам нужно привести себя в форму.

Стимулированные прохладительные напитки, например, эспрессо и зеленый чай, также феноменальны. Их кофеин может в некоторой степени поддерживать пищеварение, во всяком случае, на время.

Исследования показали, что питьевая вода может поддерживать пищеварение. Если вы выпьете его за 30 минут до еды, это поможет вам снизить калорийность.

4. Упражнения и подъемные нагрузки

Это причина, по которой ограничение калорий на дальние расстояния может существенно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере массы. Мышцы метаболически динамичны, поэтому это может еще больше ухудшить пищеварение.

Основная продемонстрированная система предотвращения этого удара — задействовать мышцы, поднимая тяжести.

Неоднократно казалось, что это предотвращает мышечные расстройства и препятствует ухудшению пищеварения при длительном ограничении калорий.

Очевидно, что в случае, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму, вы бы предпочли не просто терять жир, вам также необходимо позаботиться о своих мышцах.

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения с собственным весом, например отжимания, приседания и приседания, дома. Кардио, в том числе прогулка, плавание или бег, также может иметь важное значение — не совсем для снижения веса, но для идеального самочувствия и общего благополучия.

Кроме того, практика имеет ряд различных преимуществ, помимо снижения веса, например продолжительность жизни, меньшая опасность инфекций, больше жизненных сил и ежедневное улучшение самочувствия.

Поднятие тяжестей имеет большое значение, так как уменьшает мышечные расстройства и препятствует снижению скорости метаболизма.

5. Уменьшите потребление углеводов

Исследования показали, что низкоуглеводная диета до полного или полного насыщения может привести к потере веса в несколько раз больше, чем низкокалорийная диета с низким содержанием жиров.

Это, а также низкое содержание углеводов, также имеют множество различных преимуществ для хорошего самочувствия, особенно для людей с диабетом 2 типа или нарушениями обмена веществ.

Однако вам не нужно переходить на низкоуглеводный. По сути, убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных, однокомпонентных питательных веществах.

Если вы придерживаетесь полноценного питания, конкретная часть вашего режима питания оказывается менее важной.

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от того, нужно ли вам придерживаться диеты, терять или набирать вес, так же как и различные элементы, например, ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень движений и метаболизм. благополучие.

Уменьшение калорий не обязательно означает голодание. Несколько основных изменений режима питания и образа жизни, включая тренировки, надлежащее увлажнение, увеличение количества белка и снижение потребления углеводов, могут помочь вам прийти в форму и почувствовать себя удовлетворенным.

Как считать калории, чтобы похудеть (я похудел на 70 фунтов!)

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы можем взимать небольшую комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этом посте, без каких-либо дополнительных затрат для вас!

Нажмите, чтобы поделиться!

После долгих лет борьбы, единственное, что, наконец, помогло мне сбросить 70 фунтов, — это диета с дефицитом калорий! Лучшая часть? Я все еще мог есть все, что хотел.

В этом посте я покажу вам, как именно считать калории, чтобы похудеть, используя метод точного подсчета калорий, который я использовал, чтобы сбросить 70 фунтов.

* Обновить! (21.09.2020) Сейчас я снова сижу на этой диете, чтобы похудеть после рождения третьего сына! Цель — сбросить 45 фунтов, пока мне осталось 28! Подпишитесь на меня в Instagram здесь @CassScroggins, чтобы следить за мной и видеть, что я ем каждый день!

Что такое калория

Диетическая калория — это единица измерения количества «энергии» в продуктах питания и напитках.

С научной точки зрения «калория определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия».

Источник.

Наш организм использует калории из продуктов питания и напитков в качестве энергии для своего функционирования. Однако при избытке калорий наш организм сохраняет эту энергию в виде жира.

Как я потерял 70 фунтов, считая калории!

В прошлом году я похудела с 207 фунтов до 137 фунтов, соблюдая многоуровневую диету с дефицитом калорий.

Основываясь на моем BMR (базальном уровне метаболизма), я начал с 2000 калорий в день, затем упал до 1800 калорий в день, затем 1500 калорий в день и, наконец, 1200 калорий в день.

Этот метод начала с более высокого ограничения калорий и медленного снижения значительно облегчил соблюдение моей диеты и оставался мотивированным, чтобы сбросить весь вес! Буквально это было причиной того, что я смогла похудеть, хотя раньше не могла.

Я написал целую статью о том, как именно начать этот конкретный метод калорийной диеты и как ориентироваться в нем (когда снижать / корректировать калории) здесь.Это единственный метод похудения, который действительно помог мне! Почитайте здесь.

Но для в этом посте я хочу показать вам , как именно считать калории, чтобы вы могли успешно худеть!

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Каждую секунду каждый день наш организм постоянно использует или «сжигает» калории, чтобы функционировать.

Даже такие элементарные вещи, как дыхание, сидение и сон, сжигают калории, поэтому мы должны ежедневно кормить наш организм (пополнять запасы калорий).

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Постоянное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса.

Однако, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело использует калории, хранящиеся в виде жира, для получения энергии. Постоянное употребление в день меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (это также называется дефицитом калорий), приведет к потере веса.

Итак, сколько калорий вам нужно, , сжечь, чтобы похудеть?

3500 калорий составляют один фунт жира.Таким образом, чтобы сбросить один фунт, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете.

Сколько калорий нужно съесть в день, чтобы похудеть.

Количество калорий, которое человек должен съесть в день для похудения, у всех разное и сильно варьируется в зависимости от пола, возраста, веса, роста и уровня активности.

Чтобы похудеть, вам просто нужно съесть меньше калорий, чем количество калорий, которое вы сжигаете за день.

Итак, чтобы знать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько калорий ваше тело сжигает за день и потребляет меньше калорий.

Как подсчитать, сколько калорий сжигает ваше тело в день.

Шаг 1. Используйте свой пол, вес, возраст и рост, чтобы рассчитать свой BMR (базальный уровень метаболизма).

Ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день в состоянии покоя. Это минимальное количество калорий, которое ваше тело использует для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Итак, если вы, по сути, спали весь день в коме (не ели, не сидели, даже не ходили в ванную), калории, которые потребовались бы только для того, чтобы вы дышали и функционировали ваши органы, и есть ваш BMR.

Воспользуйтесь калькулятором BMR, чтобы рассчитать BMR.

** Совет. Чем старше вы, короче и меньше весите, тем меньше калорий сжигает ваше тело каждый день. Мужчины также сжигают немного больше калорий, чем женщины.

Шаг 2: Добавьте уровень активности.

После расчета BMR используйте диаграмму уровня активности, чтобы подсчитать, сколько калорий ваше тело сжигает за день, просто выполняя обычные повседневные дела.

Помните, что ваш BMR — это минимальное количество калорий, которое ваше тело использует для функционирования.На самом деле вы сжигаете больше калорий за день, чем ваш BMR, просто будучи бодрствующим и делая обычные вещи, такие как еда, сидение, прогулки по дому и т. Д.

Люди, которые регулярно тренируются, сжигают больше калорий за день, даже когда они не работают вне. Регулярная активность помогает поддерживать уровень метаболизма, увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом за день, поэтому вам нужно добавить уровень активности, чтобы получить истинное представление о том, сколько калорий ваше тело сжигает за день.

Для этого рассчитайте свой BMR, а затем используйте диаграмму уровня активности, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело действительно сжигает за день.

** Совет: если сомневаетесь, просто используйте подсчет калорий «Сидячий образ жизни: мало или совсем не тренируюсь».

Вот сколько калорий сжигает ваше тело за день. Итак, чтобы похудеть, вам просто нужно есть меньше калорий каждый день.

Итак, из приведенного выше примера 24-летняя женщина ростом 5,9 дюйма 150 фунтов, которая не занимается спортом, регулярно сжигает 2060 калорий каждый день. Таким образом, чтобы сбросить около фунта в неделю, ей нужно ограничить количество калорий до 1560 калорий в день.

Как читать этикетку продукта для подсчета калорий.

В качестве примера рассмотрим эту этикетку для спагетти-лапши.

При подсчете калорий единственная часть этикетки продукта, на которую нужно обращать внимание, это:

• Количество порций на контейнер
• Размер порции
• И калорий на порцию

Использование этикетка выше говорит, что одна порция этой лапши спагетти составляет 230 калорий.А одна порция лапши для спагетти — стакана или 55 граммов. Итак, 55 граммов лапши спагетти — это 230 калорий.

Там же сказано, что в контейнере 8 порций. Итак, во всей упаковке лапши спагетти 1840 калорий (230 кал на порцию X 8 порций = 1840 калорий).

* Также имейте в виду, что разные марки одних и тех же продуктов могут иметь разные калории. Таким образом, одна этикетка для спагетти-лапши не будет содержать одинаковое количество калорий / размер порции для всей спагетти-лапши.

Как подсчитать калории, чтобы похудеть.

Что вам нужно:

Как только вы узнаете, сколько калорий сжигает ваше тело в день и как читать этикетку на продукте, чтобы похудеть, вам просто нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Но для этого нужно уметь точно считать калории!

Есть несколько методов подсчета калорий.

• Использование весов для взвешивания порций
• Использование мерных чашек / ложек
• и оценка.

Самый точный способ подсчета калорий — использовать весы и взвешивать продукты.

Проблема использования мерных чашек / ложек и оценки состоит в том, что существует множество переменных. Некоторые продукты не помещаются в мерные чашки / ложки, и когда вы смотрите на размер порций, вы никогда не знаете, сколько вы на самом деле едите.

Однако каждый пакет включает калории для размера порции в граммах, что делает взвешивание пищи наиболее точным и простым способом подсчета калорий. Вот почему я считаю калории по весу.

Шаг 1. Установите весы в граммах.

На всех этикетках продуктов питания указаны размеры порций в граммах, поэтому взвешивание продуктов в граммах является самым простым и точным способом подсчета калорий.

Чтобы установить шкалу в граммах, включите ее и нажимайте кнопку единиц измерения, пока на ней не появятся граммы, обозначенные буквой «g».

Шаг 2: Установите тарелку / миску / чашку на весы и обнулите их.

Вы можете взвешивать пищу прямо на весах, но если для вашей еды нужна тарелка, миска или чашка, вам не нужно считать вес тарелки / миски / чашки с весом вашей еды. .Для этого нужно обнулить вес тарелки / чаши / чашки.

Просто поместите тарелку / чашу / чашку на весы, затем нажмите кнопку «тара», которая вернет весы к 0 г, вычтя вес тарелки / чаши / чашки из общего веса.

Это гарантирует, что когда вы добавляете еду в тарелку / миску / чашку, ваши весы измеряют только вес еды.

Шаг 3. Взвесьте продукты в граммах.

Добавьте продукт или напиток, который хотите взвесить, на весы и запишите вес в граммах.

Если вы измеряете жидкость. Размер порции, скорее всего, будет в миллилитрах (мл), но это тот же вес, что и в граммах, поэтому вы можете изменить единицы шкалы на мл или просто оставить их в граммах, не имеет значения, что они одинаковы.

Шаг 4. Используйте этикетку продукта или приложение калорий для расчета калорий.

После того, как вы узнаете вес вашей еды в граммах, вы можете использовать этикетку продукта или приложение для счетчика калорий, чтобы записать, сколько в нем калорий.

Если вы взвесили ровно одну порцию в соответствии с этикеткой продукта, то количество калорий уже указано на упаковке.

Например: , используя этикетку для спагетти, указанную ниже, если вы отвесили ровно одну порцию лапши, которая составляет 55 г. Тогда вы знаете, что ваша лапша спагетти на тарелке содержит 230 калорий.

Размер порции этой лапши для спагетти составляет 55 граммов, но что, если вы положите на тарелку 60 граммов лапши?

Использование приложения счетчика калорий:

Один из способов — использовать приложение счетчика калорий.Сделайте снимок штрих-кода, измените размер порции на граммы и измените граммы на 60. Приложение автоматически рассчитает, сколько калорий в 60 граммах лапши для спагетти.

Вот видео-пример, который я сделал с арахисовым маслом:

Подсчет вручную:

Вы также можете рассчитать это вручную, используя эту формулу и калькулятор.

[(количество калорий на порцию ÷ граммы на порцию) x вес продукта на ваших весах в граммах = общее количество калорий в продукте на весах.]

Итак, для этого примера вы бы сделали (230 ÷ 55) x 60. Если разделить количество калорий на порцию на граммы на порцию (230 ккал, ÷ 55 г), вы получите общее количество калорий на грамм (230 ккал. ÷ 55 г = 4,18181818 кал на грамм).

Затем вы берете количество калорий на грамм (4,18181818) и умножаете его на количество граммов, которое у вас есть на тарелке (4,18181818 x 60 = 250,909091 калорий), и я всегда округляю до ближайшей калории (251 калория).

Что делать, если на упаковке продуктов питания нет этикетки, как у фруктов и овощей?

Чтобы подсчитать калорийность фруктов и овощей, взвесьте их точно так же, как и любую другую пищу (в граммах), а затем используйте приложение для подсчета калорий, чтобы узнать количество калорий.

Итак, если вы хотите найти калории для 100 граммов клубники, взвесите 100 граммов клубники, затем зайдите в приложение для поиска клубники и используйте лучший результат (или просто самый простой результат), измените размер порции на граммы и введите 100 калорий.

После этого приложение сообщит вам, сколько калорий содержится в 100 граммах клубники.

Шаг 5: Отслеживайте, что вы едите, в приложении для подсчета калорий, чтобы посчитать, сколько калорий вы едите каждый день!

Записывайте каждый прием пищи, напитков и закусок в течение дня в приложении для счетчика калорий.

Используйте камеру для сканирования штрих-кода на упаковке определенных продуктов и корректировки граммов в соответствии с количеством съеденного. Или просто найдите в приложении продукты, которые вы едите, и добавьте их.

Приложение автоматически подсчитает общее количество калорий за день!

Как считать калории для домашней еды.

Как вы считаете калории, когда готовите рецепт из нескольких ингредиентов? Я снял целое видео о том, как считать калории, когда готовите дома из нескольких ингредиентов!

Для этого вам нужно посчитать калории для каждого ингредиента, сложить их все вместе, а затем вычислить количество калорий на грамм для всего блюда.Таким образом вы сможете подсчитать, сколько калорий содержится в каждой порции, которую вы обслуживаете сами.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как считать калории для домашнего блюда!

Как считать калории при еде вне дома.

Мы с мужем ходим на свидание каждую пятницу, а это всегда означает есть вне дома. Итак, в прошлом году, когда я считал калории, чтобы сбросить 70 фунтов, было очень важно подсчитывать калории во время еды вне дома.

Вот сделка.

Многие рестораны и закусочные публикуют информацию о питании, включая калории, но многие этого не делают. А если это местное семейное заведение, в 9 случаях из десяти вам не повезет с отделом информации о питании.

Выполните поиск в Google

Проще всего выполнить поиск в Google по запросу «название ресторана» питание «.

Итак, если вы собираетесь поесть в McDonalds, поиск «McDonalds Nutrition» приведет к открытию Mcdonalds PDF или веб-странице с информацией о питании для их продуктов.

Если вам повезет, вы найдете калькулятор питания этого ресторана, где вы можете складывать и вычитать элементы, чтобы узнать, сколько калорий в вашем обеде с определенными настройками.

Несколько ресторанов с питанием Калькуляторы :

• Метро
• Chipotle
• Cafe Rio
• Papa Bell John’s Pizza
• Blaze Pizza
McDonalds
• Deli
9045 Jason’s 9045 Рестораны Размещают информацию о питании?

Обычно информация о питании публикуется в любом крупном сетевом ресторане.Обычно этого не делают в местных и небольших семейных ресторанах.

Итак, если у ресторана есть заведения в нескольких штатах, вы, скорее всего, сможете найти информацию о питании.

Я вижу результаты My Fitness Pal (или другое приложение для подсчета калорий), но не вижу никакой информации с настоящего веб-сайта ресторана. Могу ли я ему доверять?

Счетчики калорий, найденные в приложениях для подсчета калорий, добавляются пользователями и путем сканирования штрих-кодов на упаковках с едой.

Таким образом, если информация о питании не публикуется непосредственно из ресторана, информация в этих приложениях является лишь приблизительной.

Для меня, если в ресторане нет информации о питании, я никогда не верю тому, что говорят приложения для подсчета калорий. На самом деле, большая часть информации в этих приложениях может сильно отличаться от того, сколько калорий на самом деле.

Вот почему лучше всего полагаться на информацию на упаковке и информацию, размещенную непосредственно из ресторанов и сетей быстрого питания.

Да, но для меня, если бы я не мог найти информацию о питании в ресторанах, мы бы просто не ели там.Есть много ресторанов, в которых публикуются калории, поэтому для меня стоило просто пойти туда, где они есть.

Последние мысли

Подсчет калорий — это единственное, что помогло мне сбросить 70 фунтов в прошлом году и 45 фунтов снова в этом году. Так я могла есть все, что хотела, и при этом терять вес, ничего не было вырезано.

Это была единственная вещь, которой я мог придерживаться после того, как связал все остальные причудливые диеты в книге. И я знаю, что это может сработать и для вас.

Ознакомьтесь с моей полной публикацией о моем многоуровневом методе ограничения калорий, который я использовал, чтобы сбросить 70 фунтов, не чувствуя голода и не лишая себя здесь!

*** Обновить! Подпишитесь на меня в Instagram, чтобы увидеть, как я считаю калории, чтобы похудеть после ребенка номер 3! @CassScroggins

Хотите запомнить этот пост? Прикрепите его к своей любимой доске Pinterest!

6 лучших приложений для счетчика калорий

Getty Images

Секрет успешного похудения ни для кого не секрет: сжигайте больше калорий, чем потребляете.Что касается тренировок, большинство из нас выполнили программу упражнений. Это та часть подсчета калорий, которой особенно трудно придерживаться. Но приложения для отслеживания калорий помогают упростить регистрацию еды. Они также дают представление о ваших предпочтениях в еде, выходящих за рамки цифр. Например, вы можете заметить, что пропущенный завтрак приводит к утреннему пончику, а хорошо сбалансированный ужин не дает вам перекусить поздно вечером. Простой акт письма, набора текста или фотографирования еды до или во время фактического приема пищи помогает вам рассмотреть ваши варианты при выборе того, что поесть.Мы попросили диетологов поделиться своими любимыми приложениями для отслеживания калорий, которые помогут вам похудеть — и не терять его.


Реклама — продолжить чтение ниже

1 Фитбит

Пока ваш трекер Fitbit отслеживает шаги и активность, приложение Fitbit позволяет вывести отслеживание еды на новый уровень. Вводите продукты вручную или с помощью сканера штрих-кода. Ежедневный анализ количества потребляемых вами углеводов, белков и жиров позволяет лучше понять, как ваш выбор продуктов питания влияет на ваше общее состояние здоровья.Приложение также предоставляет пользователям Fitbit подробные данные об их частоте пульса, качестве сна и многом другом. Но вам не обязательно иметь устройство Fitbit, чтобы использовать приложение: оно также может работать с вашим смартфоном, чтобы отслеживать шаги.

Бесплатно для iOS и Android.

2 HealthyOut

Когда вы пытаетесь похудеть, есть более здоровую пищу или соблюдать ограничения в питании, ужин вне дома может показаться рецептом катастрофы. HealthyOut подходит к тарелке, чтобы помочь вам управлять вариантами.Например, он может предлагать только те блюда ресторана, которые не превышают выбранное вами количество калорий, обеспечивая количество белков, жиров и углеводов, а также дополнительные критерии, такие как полезные для сердца, палео, низкоуглеводные и пескатарианские. Вы также можете запросить в приложении рекомендации по ресторанам на все, от «без глютена» до «без салатов».

Бесплатно для iOS.

3 Потерять его!

Трудно поспорить с 80 с лишним миллионов фунтов, которые являются коллективной потерей веса Lose It! пользователей, согласно сайту.Потерять его! придумывает индивидуальный бюджет калорий в зависимости от вашего роста, веса, возраста и пола. У вас есть выбор, как входить в систему приема пищи: поиск в базе данных продуктов, сканирование штрих-кодов или использование новой функции Snap It, которая позволяет отправлять фотографию вашего блюда.

Приложение синхронизируется с вашими устройствами, такими как данные о вашем здоровье на вашем iPhone, Fitbit или других трекерах. Вы также можете подключиться к различным сообществам и сетям, чтобы сохранять подотчетность и набирать обороты.Для дополнительных настроек, включая создание оздоровительных задач, создание частных групп поддержки и получение ежедневного или еженедельного журнала вашего прогресса, обновите до версии Premium за 39,99 долларов США в год.

Бесплатно для iOS и Android.

4 MyFitnessPal

Некоторые диетологи называют MyFitnessPal королевой диет и фитнес-трекеров. Имея в системе более пяти миллионов продуктов, легко указать, что вы ели, и вам не придется тратить время на вычисления таких вещей, как размер порций и содержание белка.Приложение даже запоминает, что вы едите — так что во вторник вечером тако вам не нужно повторно вводить ингредиенты своего убийственного гуака — и может подсчитывать калорийность рецептов, загруженных с других веб-сайтов. За $ 49,99 в год вы можете получить надстройки, такие как более подробное описание ваших предпочтений в еде, VIP-поддержку и работу без баннеров.

Бесплатно для iOS и Android.

5 Nutritionix Track

Пользователи хвалят Nutritionix Track за простое отслеживание калорий — диетологи хвалят его за прозрачность информации о питании, поскольку он может сочетать калорийность обычных упакованных пищевых ингредиентов и блюд ресторана с повседневными свежими продуктами.Эта функция отслеживания отлично подходит для людей, которые едят смешанные блюда, т. Е. Остатки еды на вынос с домашней курицей. Зарегистрированные диетологи создали базу данных, и вы можете регистрировать продукты, разговаривая в приложении. Через портал для тренеров Track Pro (5,99 долларов в месяц) вы можете поделиться своим журналом питания со своим тренером или диетологом.

Бесплатно для iOS и Android.

6 Подниматься

Когда этот кремовый феттучини или печенье с шоколадной крошкой зовет вас по имени, Rise может вернуть вас к краю соблазна.Приложение подберет вам дипломированного диетолога для индивидуального обучения и ежедневной поддержки, совета и поддержки. Просто сделайте фотографии своих блюд и закусок, чтобы диетолог мог просмотреть их и поделиться конкретными отзывами. Вы также можете обсудить свой распорядок тренировок и любые другие проблемы, связанные с похуданием. Единственная загвоздка: ежемесячная подписка начинается с 49 долларов. Но это может стоить вложений, потому что это все равно, что постоянно иметь с собой научного эксперта и личного тренера. В то время как во многих приложениях вы разговариваете с людьми, которых они называют «тренерами» или «диетологами», Rise вы получаете доступ в реальном времени к зарегистрированному диетологу.

Доступно на iOS.

Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Руководство по подсчету калорий и макросов для начинающих

Решение для похудения , набора веса и даже поддержания веса все это можно найти… прямо в телефоне! Подсчет калорий — одна из лучших привычек, которым вы можете научиться, и одна из самых простых . Сегодня я максимально упрощу, как считать калории в этом руководстве.

Для начала вам нужно знать , сколько калорий вам нужно съесть . В настоящее время в Интернете есть миллион способов выяснить это. Чтобы попытаться упростить эту часть процесса отслеживания, мы создали Руководство по снижению веса. Проверьте это, если вы еще не сделали этого!

Вы использовали один из этих ресурсов и обнаружили, что не видите никаких успехов через пару недель? Немного измените потребление и попробуйте еще раз! Все разные! Часть успеха в этой игре о здоровье и фитнесе — это способность учиться и прислушиваться к своему телу.По моему опыту, большинство этих оценок достаточно точны, если вы честны с ними .

Хорошо, вы выяснили, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь своих целей. Затем вам нужно будет найти способ отслеживать их, не нося с собой блокнот и не занимаясь математикой весь день. Если вы не против стать бухгалтером по продуктам питания, тогда приступайте к делу!

Мой

2 любимых метода:

№1. Использование счетчика калорий . С сегодняшними технологиями это, без сомнения, самый простой и быстрый способ, находясь у вас на ладони… или на компьютере, если по какой-то причине у вас нет смартфона.

Пока вы можете просматривать веб-сайты или загружать приложение, вы будете хорошо отслеживать свои калории. Есть более чем горстка отличных сайтов ( ТЫСЯЧ ), но я большой поклонник MyFitnessPal. Я использую его в течение многих лет, поэтому мы будем использовать его в качестве примера.

Чтобы отслеживать свои калории, вы просто добавляете еду, которую едите, и все! Теперь вы знаете, как считать калории.

Нет, не совсем. К сожалению, нет ничего идеального, и если бы это было так, я бы, вероятно, не писал это руководство по подсчету калорий.Давайте рассмотрим некоторые вещи, которые я узнал за эти годы и которые, как я думаю, принесут вам пользу.

Если у вас есть весы, то результат в граммах даст лучших результатов . Это лучший и самый точный способ порционирования и рецептов.

Не бойтесь оценить

Съесть несколько кусочков упаковки греческого йогурта на ходу? Добавьте 1 или 2 унции или, скажем, 0,25 часть контейнера!

Если вам не хочется вводить еду или вы не можете ее найти, это приложение позволяет сканировать штрих-код .Если вы все еще не можете его найти, вы также можете ввести его в себя за считанные секунды.

Помимо добавления в продукты, вы также можете установить цели по калорийности и макроэкономике. Это позволит вам узнать, сколько каждого из них у вас осталось.

У вас могут быть разные графики, например еженедельные или ежемесячные цели, для оценки вашего прогресса в сверхурочное время.

Вы можете добавить или изменить названия ваших разделов с «Завтрак» на «Блюдо №1» или на то, что вы хотите.

Приложения могут дать сбой

Вот где эти приложения иногда могут давать сбой.У них БОЛЬШИЕ базы данных, в основном созданные пользователями. Не все продукты одинаковы, и иногда что-то меняется или вводится неправильно. Вы можете отсканировать штрих-код, и появится другой продукт или правильный продукт с неправильными калориями или размером порции. Решение этого — просто следить за тем, что вы добавляете. Прокрутите макросы и посмотрите, совпадают ли они, это просто.

Не зацикливайтесь на этом слишком много. Если что-то не на пол грамма или около того, я бы не стал об этом беспокоиться.Да, эта часть отслеживания может немного раздражать. Скорее всего, вы едите много того же, поэтому в следующий раз, когда вы добавите их, будет намного проще.

№2. Приготовить все для еды . Для тех из вас, кто немного более строг или имеет сумасшедший график, этот метод может оказаться лучшим для вас.

Все, что вы здесь делаете, — это определение своих ежедневных целей по калориям и приготовление всех ваших блюд на этот день, исходя из этих целей. Если они дают вам 2000 калорий в день, то вы увеличиваете это количество к 7 или к тому количеству дней, к которым вы готовитесь, и готовьте пищу соответственно для этого количества дней.

1. День, когда вы готовите еду
2. Сколько блюд или рецептов вы будете есть в день

В настоящее время существует множество компаний, которые готовят для вас еду в соответствии с вашими целями. Если вы можете себе это позволить, это неплохой вариант!

Поездка для приготовления еды

Вы можете превратить большинство рецептов в «рецепты приготовления еды», умножив ингредиенты.Если рецепт рассчитан на 3 1/2 порции, а вам нужно 7, тогда вы умножите его на 2. Возможно, вам придется скорректировать время приготовления, чтобы компенсировать большее количество ингредиентов, но это должно сработать почти для всего!

У обоих?

Большинство людей объединят оба этих метода . Они готовят одно или два приема пищи, а затем дают себе возможность есть что-то другое в течение дня, отслеживая количество калорий, что поможет избавиться от тяги.

С учетом сказанного, создание новой привычки и обучение подсчету калорий может оказаться трудным делом.

Займите исходное положение — Сидя на тренажере. Широко разведите ноги.

• Сделайте вдох. Сведитне ноги.
• Сделайте выдох.
• Сделайте небольшую паузу по сведении. Медленно разведите ноги обратно.

Приведение ног сидя в тренажере — выполнение.

Это упражнение прекрасно развивает приводящие мышцы бедра. Выполнение приведений ног в тренажере позволяет использовать бОльший вес, чем при приведении ноги стоя. Так же тренажер позволяет избежать травм. Наилучшей практикой считается постепенное увеличение рабочего веса с небольшого, даже если Вы опытный атлет.

Распространено мнение, что упражнения на приводящие мышцы — женские упражнения. Данное мнение неверно, так как даже хорошо сформированные квадрицепсы и бицепсы бедра смотрятся не эстетично при отстающих приводящих мышцах. К тому же, при выполнении этого упражнения количество крови в области таза увеличивается, улучшается обмен веществ, что благоприятно сказывается на мужском здоровье.

Женским тренажер считается в силу того, что прекрасно справляется с целями женских тренировок. А именно, сделать ноги подтянутыми, но не большими. Поэтому в женских тренировках это упражнение встречается чаще, чем в мужских. Для большинства мужчин цель тренировок в зале — нарастить мышечную массу. Масса лучше всего набирается при базовых упражнениях, коим данное не является. Сведение ног сидя в тренажере — это упражнение для изолированной проработки приводящих мышц бедра. Получается, если ваша цель — это набрать мышечную массу и форму, то данное упражнение есть смысл поставить в конец тренировки ног.

Тренажер для сведения ног сидя сделан так, что вероятность получить травму при упражнении минимальна, но все же следует хорошо размяться перед тем, как преступить к работе на нем. Нужно сделать растяжку внутренней стороны бедра и разогреть мышцы. Слабая растяжка может означать, что вы будете чувствовать болевые ощущения при максимальном разведении ног в стороны. Так же плохая растяжка будет уменьшать амплитуду. Разводить ноги нужно медленнее, чем сводить, нельзя расслаблять их и «бросать». Всё это противопоказано для суставов и сухожилий. В начале упражнения займите удобную позицию в тренажере. На протяжении всего упражнения не отрывайте спину от спинки тренажера. При изменении положения спины, меняется и угол наклона таза, что в свою очередь, изменяет вектор нагрузки на ноги. Всегда начинайте с небольших весов. Лучше сделать лишний разминочный подход, чем растянуть мышцы. Особенно это актуально для тех, кто ранее не качал приводящие мышцы бедра. Эти мышцы не привыкли к нагрузкам и на первой тренировке даже минимальный вес может быть достаточным, чтобы на следующий день упражнение дало о себе знать.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подходов по 12-20 повторений.

Prosportlab

Приведение бедра в тренажере сидя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №3.2014 г.

Приведение бедра в тренажере сидя, одно из самых популярных упражнений у женщин посещающих фитнес центры. Мужчины данному упражнению уделяют гораздо меньше внимания. Работа в статодинамическом режиме позволяет достаточно эффективно удалять жировые отложения с внутренней поверхности бедер, зоны, которая у многих женщин является проблемной. Подробнее с данным режимом работы можно ознакомиться в статье: «Локальное жиросжигание возможно! Интервью с профессором Селуяновым», которая была опубликована в номере нашего журнала.

Это упражнение так же известно под названием сведение ног на тренажере сидя. Но анатомически правильно говорить приведение. Произведем анализ упражнения

Упражнение: односуставное то есть изолирующее.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: гребенчатая м., длинная приводящая м., короткая приводящие м., большая приводящая м., тонкая м.

Исходное положение (И.П.): сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: амплитуда движения одной ноги 45 градусов. То есть угол между бедрами не должен превышать 90 градусов.

Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. В состоянии полного приведения желательно сделать небольшую паузу ( фиксацию).

Упражнение достаточно легкое. Возможные травмы на нем могут быть связаны с растяжением паховых связок. Поэтому не рекомендуется делать его с большой амплитудой. Основной момент техники безопасности – садиться на тренажер, когда подвижные рычаги тренажера зафиксированы в положении приведения. И только после этого следует снять фиксацию и произвести отведение бедер до необходимого угла, после чего зафиксировать положение.

Так же после завершения упражнения перед тем, как встать, необходимо снять фиксацию, выполнить полное приведение бедер, до соприкосновения упоров, и зафиксировать рычаги тренажера в данном положении. Выполняя эти две несложные рекомендации, риск получения травмы вы сведете к минимуму.

Не стоит особенно гнаться за весами. Эти мышцы мало задействованы в повседневной жизни, разве что при передвижении боком , приставными шагами и в танцах. Выполняя стандартные силовые тренировки вы можете значительно увеличить мышечную массу мышц приводящих бедра, что может привести к варусному (О-образному) искривлению ног. Помните, вошедшую в поговорку кривоногость кавалеристов? Это не миф. Постоянная нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра в силовом режиме способствовала гипертрофии этих мышц. Диспропорция между тонусом мышц внутренней поверхности бедра и мышц наружной поверхности бедра как раз и приводит к данному виду искривления ног.

Зато, людям с вальгусным (Х-образном) искривлением ног, данное упражнение рекомендуется выполнять, как раз, в силовом режиме. Повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра является основным безоперационным способом избавлением от этой патологии.

Сведение ног в тренажере для внутренней части бедер

Сведение ног сидя в тренажере является популярным упражнением для нижней части тела. Его часто включают в комплексную программу тренировок нижней части тела, вместе с базовыми упражнениями. Сведения позволяют изолированно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра.

Проработка мышц

Какие именно мышцы получают нагрузку во время сведения ног на тренажере? В первую очередь упражнение задействует мышцы внутренней части бедра, как было сказано выше. Если говорить конкретнее, то это тонкие и приводящие мышцы. Дополнительно включается в работу пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясница.

Сведение ног сидя в тренажере не относится к базовым движениям. По этой причине его нужно сочетать с другими упражнениями для развития мышц бедер и ягодиц. Это позволит добиться гармоничной и красивой фигуры.

Также можно чередовать его с таким упражнением, как разведение ног сидя. Такой подход сделает ваши занятия более эффективными.

Описание упражнения

Как выполнять сведение ног сидя? Для начала займите правильное исходное положение. Для этого установите необходимый вес на тренажере. Рекомендуемая пробная нагрузка для женщин составляет 10–15 кг. Для мужчин – 20–25 кг. Подобрать подходящий вес не составит труда. Установите среднюю нагрузку и постарайтесь выполнить один подход. Если вы сможете сделать 10 повторений и при этом почувствуете явное утомление мышц, вам подходит выбранное отягощение.

Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости. Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения.

1. На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.
2. Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки. Ориентируясь на свои ощущения, выполните от 10 до 15 повторений. Отдохните в течение 30 секунд. В это время желательно встать и немного размять ноги. Повторите сведение ещё 1–2 подхода.

Полезные советы

Для того чтобы ваша тренировка дала наилучшие результаты, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

• Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
• Некоторые тренеры советуют менять положение спины во время сведения ног, так как это позволяет проработать разные участки мышц. Сделайте первую половину повторов, отклоняя спину назад, после чего с прямым корпусом наклонитесь вперёд.
• Также можно менять положение носков. Направляя их внутрь или наружу, вы сможете смещать нагрузку в сторону передней или задней поверхности бедра.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
• Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
• Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку. Кроме увеличения эффективности упражнения, растяжка способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.

Не забывайте о том, что, как и другие силовые упражнения, сведение и разведение ног сидя не способствуют похудению. Их цель заключается в укреплении мышц. Если же вы хотите уменьшить объем ваших бедер, дополните тренировку кардио упражнениями. Лучше всего подойдёт эллиптический и велотренажер. Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выбирая программы с умеренно высокой интенсивностью. В идеале следует заниматься аэробными нагрузками сразу же после силового тренинга.

Таким образом, сведение и разведение ног, выполняемые в тренажере – это дополняющие друг друга упражнения, которые позволяет проработать мышцы бедер. Их регулярное выполнение сделает фигуру красивой, а ноги сильными.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода.

Описание упражнения

Как альтернатива сгибанию ног лежа для тех, у кого кружиться голова. Бедро лучше не отрывать от валика. тогда часть работы на себя будет брать ягодица. И в результате ни одна мышца толком не проработается.

Основные фишки

1. Есть 2 типа тренажёров. В одном вы делаете сгибание ноги стоя. А в другом – в наклоне. На мой взгляд, небольшой наклон корпуса вперёд помогает лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Поэтому, желательно делать в наклоне.

2. Валик выставляйте так, чтобы он у вас был под икроножной мышцей. Чем больше рычаг – тем лучше.

3. Если будете в конце движения (вверху) немного отрывать колено от подставки, то тогда в работу будет включаться и ягодичная мышца. Это не то чтобы хорошо или плохо. Это, так сказать, на любителя.

4. Делайте это упражнения после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.

5. Разгибайте ногу внизу до конца. Вес такой, чтобы осилили как минимум 8 – 10 повторений.

Сгибание ног в тренажёре сидя

Упражнения → Ноги→ Задняя поверхность бедра

Основные мышцы — полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра Дополнительные — икроножная Сложность выполнения — лёгкая

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода.

Описание упражнения

Еще одна альтернатива сгибанию ног лежа. Но более изощренная. Этот тренажер не получил широкого распространения в силу своего неудобства.

Основные фишки

1. Отрегулируйте валик и спинку так, чтобы верхний валик давил не на колени, а на бёдра возле коленей. А нижний упирался в щиколотку возле пятки.

2. Сгибать ноги желательно как можно сильнее. Ноги полностью до конца не выпрямляйте. Оставляйте небольшой угол в коленных суставах.

3. Как вариант, можно делать вначале одной ногой. А потом другой. Так вы лучше сможете сосредоточиться на каждой ноге.

4. Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.

5. Вес подбирайте такой, чтобы могли выполнить по 10 – 12 повторений. Причём делать нужно до жжения в мышцах. Только тогда будет эффект от этого упражнения.

Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока

Упражнения → Ноги→ Внутренняя поверхность бедра

Основные мышцы — тонкая и приводящие мышцы бедра Дополнительные — подвздошно-поясничная и гребенчатая Сложность выполнения — лёгкая

Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) по 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Описание упражнения

Ногу стоит приводить слегка внахлест. То есть, немного заводить за опорную ногу. Это даст дополнительное сокращение мышцам. Работающая нога — прямая. На видео представлен вариант сидя на полу. Но мне кажется что удобнее делать это упражнение всё-таки стоя.

Основные фишки

1. Это упражнение можно делать как с нижнего блока в кроссовере, так и с помощью тренажёра «маятник». Как стоя, так и сидя. Но мне кажется, что самый эффективный вариант, это стоя в кроссовере.

2. Приводить работающую ногу нужно немного внахлёст с опорной ногой. То есть, заводим работающую ногу слегка за неё. Это увеличит амплитуду движения.

3. Отводить ногу нужно до конца. Чем дальше, тем лучше. Желательно максимально растянуть внутренние мышцы бедра. Однако делаем это плавно и без рывков.

4. Во время выполнения всего упражнения нога должна быть прямой.

5. Вес подбирайте такой, чтобы могли сделать как минимум 10 повторений. Внутреннюю часть бедра довольно легко травмировать с большим весом, так как такие нагрузки для неё непривычны.

6. Помните, это упражнение не сжигает жир в этой части бедёр. А лишь тренирует там мышцы.

Сгибание ног сидя в тренажере

Толстые, глубоко прорисованные бицепсы бедер придают эффектный изгиб бедру любого бодибилдера, но лишь немногие могут похвастаться их пиком в сокращенном состоянии, подобным бицепсам рук. Оно и понятно – мало кто уделяет развитию бицепсов бедер столько же внимания, сколько достается квадрицепсам. Увы, можно иметь огромные, бугрящиеся мышцами квадрицепсы – результат множества приседаний и экстензий ног – и одновременно плоские бицепсы бедер. Обычно это результат одного-двух сетов сгибаний ног лежа в конце тренировки квадрицепсов, когда уровень энергии уже на нуле.

Существует несколько путей решения этой проблемы. Можно всегда стоять лицом к собеседнику, чтобы не показывать свои слабо развитые бицепсы бедер, но стоит тебе чуть повернуться, и тайное тут же станет явным. Это не очень удачная идея, к тому же слабые бицепсы бедер принесут тебе проигрышные очки в позе «грудь сбоку». Другой выход – такой же глупый – всю жизнь носить брюки. В этом случае тебе будет трудно объяснить свое поведение на пляже, да и твоих прекрасно развитых квадрицепсов никто не увидит. И последний вариант – изменить свое тренировочное расписание и начинать день с упражнения сгибание ног сидя (тренировки бицепсов бедер).

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

1. Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
2. Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
3. Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
4. В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
5. Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

СОВЕТ
Используете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

СОВЕТ
Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

Сгибание ног в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Дамы и господа, наше почтение! На календаре 8 июня, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про сгибание ног в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сгибание ног в тренажере сидя. Что, к чему и почему?

Не секрет, что первоочередной задачей большинства барышень, пришедших в зал, является “попа – орехом”, однако низ тела — это не только упругие ягодицы, это также развитый бицепс бедра, и именно у многих дам с ним имеются проблемы. Т.к. на календаре лето, оно подразумевает некоторое оголение – снятие с себя лишней одежи и часто открытие ног посредством юбок и шорт. Но вот беда, не многие представительницы прекрасного пола могут себе позволить подобный (особенно последний – короткие шорты) гардероб ввиду “несостоятельности” задней поверхности бедра. Последнее проявляется в том, что мы имеем “творожный” вид под пятой точкой, что является результатом слабого тонуса мышц этой области. Посему такая аказия не дает многим дамам насладиться короткой, открывающей ноги, одеждой. Что делать? Правильно, изучать заметку дальше, дабы познакомиться с решением проблемы — сгибанием ног в тренажере сидя.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия;
• антагонисты – квадрицепс;
• антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно).

Выполняя сгибание ног в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц задней поверхности бедра;
• увеличение объема мышц бедер;
• развитие гибкости бицепса бедра;
• уборка “творожного” вида бицепса бедра;
• формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
• подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
• возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения пришелся точно под колени. Займите положение сидя с опорой спины к задней стенке тренажера. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего опорного валика, опустив его на колени, защелкните замок. Ноги распрямите перед собой. Возьмитесь руками за поручни сверху. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конченой точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно произведите на вдохе разгибание и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний 2-х ног в тренажере сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередные сгибания для каждой ноги;
• сгибание с различным положением ступней.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы;
• не распрямляйте до конца колени, держите их слегка подсогнутыми;
• сгибайте ноги до угла 90 градусов в коленных суставах;
• в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета;
• используйте полный диапазон движения;
• на протяжении всего движения не елозьте по сидению;
• смещайте акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите;
• если Вы имеете проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений;
• техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание ног в тренажере сидя – эффективное упражнение для бицепса бедра?

О степени эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность целевых мышц в нем. Последнее осуществляется посредством метода электромиографии. Данные исследований The Strength and Conditioning Journal за 2016 год в отношении упражнений на заднее бедро говорят нам о следующих значениях ЭМГ:

• сгибание ног сидя – 88%;
• сгибание ног стоя – 79%;
• сгибание ног лежа – 70%;
• становая тяга на прямых ногах – 63%.

Данные говорят о том, что наиболее эффективным упражнением на заднее бедро является не популярное сгибание ног лежа, а сидячий его вариант.

Как девушке убрать “творожные” бедра?

Если Ваша цель привести в тонус мышцы бицепса бедра и сделать эту область более подтянутой и упругой, то обратите внимание на следующую стратегию тренинга:

• выводите тренировку заднего бедра в своей ПТ на первое место;
• используйте 1-2 базовых (например, румынская становая и жим ногами с высокой постановкой ног) и 1 изолированное (например, сгибания ног сидя) упражнения;
• в базовом варианте используйте 3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
• завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением сгибание ног в тренажере лежа. Стоит его включать в свою тренировочную программу или нет, зависит от того, хотите Вы иметь красивые бедра, или и так сойдет. Если первое, то тогда дуем в зал и обкатываем теорию на практике, если второе – то не напрягаемся и сидим ровно на пятой точке :).

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. а Вы выполняете сгибание ног? Какой вариант?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приведение бедра сидя BRONZE GYM MZM-018

Виды тренажеров: Грузоблочные

Группы мышц: Грудь • Руки

Класс тренажера: Коммерческий

Тип отягощения: Весовые плиты

Производитель: Neotren GmbH, Германия

Вес брутто: 256 кг.

Вес нетто: 222 кг.

Вес стека: 80 кг.

Гарантия: 3 года

Макс. вес пользователя: 182 кг.

Нагрузка: весовые плиты 5 кг. из легированной стали

Назначение: профессиональное

Направляющие: стальные, хромированные, устойчивые к коррозии

Размер тренажера в рабочем состоянии (Д*Ш*В): 113*183*164 см.

Рама: станина 60*120*2.5 мм., двухслойная покраска

Рукоятки: сверхнадежные с вечным TPV покрытием (термопластичный вулканизат)

Рычаги: независимые

Сидение: контурное эргономичное с наполнителем из PU поролона и обивкой из искусственной кожи

Страна изготовления: КНР

Тип: грузоблочный станок

Тросы: стальной витой ø3.5 мм. с PVC оболочкой, общий диаметр 5.8 мм.

Упражнения: внутренние мышцы бедер

Электроника: LED дисплей активности пользователя

Сидение с бедром (а) в сгибании, отведении и внешнем вращении …

Чтобы определить результат и различия между артроскопической операцией на бедре и консервативной терапией у пациентов, страдающих синдромом бедренно-ацетабулярного импинджмента, мы провели поиск статей из PubMed, Embase, Cochrane, Web of Science и Clinicaltrials.gov с использованием логического алгоритма поиска. В этот метаанализ лечения синдрома импинджмента бедренной кости были включены только рандомизированные контролируемые испытания, сравнивающие артроскопическую операцию на бедре и консервативную терапию.Два автора определили соответствие критериям отбора, извлекли необходимые данные и независимо оценили риск систематической ошибки в подходящих исследованиях. Затем мы провели мета-анализ трех статей, чтобы оценить размер объединенной оценки (ES) и 95% доверительный интервал для Hip Outcome Score повседневной активности (подшкала HOS ADL), спорта Hip Outcome Score (спортивная подшкала HOS) и International Hip Outcome Tool ( iHOT-33) были выполнены с использованием STATA версии 14.0 MP (STATA, Колледж Стейшн, Техас, США) с основными суммарными показателями: среднее значение между групповой разницей, размером выборки и стандартным отклонением.Всего мы собрали 52 статьи после удаления дубликатов и сортировки по заголовкам и аннотациям. Наконец, было включено в общей сложности три РКИ. Были получены определенные доказательства дополнительных преимуществ артроскопической хирургии бедра по сравнению с консервативной терапией в области улучшения качества жизни (три испытания, 575 участников, ES = 2,109, 95% ДИ: 1,373–2,845, I² = 42,8%, P = 0,000). и повседневная активность (два испытания, 262 участника, ES = 9,220, 95% ДИ: от 5,931 до 12,508, I² = 16,5%, P = 0,000).Однако в улучшении спортивной функции не наблюдалось значительных различий (два испытания, ES = 7,562, 95% ДИ: от -2,957 до 18,082, I² = 60,1%, P = 0,159). В заключение, этот метаанализ предполагает, что артроскопическая операция на бедре принесла существенную пользу по сравнению с консервативной терапией в плане улучшения повседневной активности и качества жизни.

Оценка ограничения объема движений в тазобедренном суставе

Med Biol Eng Comput. 2013; 51 (4): 467–477.

Glen A.Терли

¹ WMG, Уорикский университет, Ковентри, CV4 7AL UK

Марк А. Уильямс

¹ WMG, Уорикский университет, Ковентри, CV4 7AL UK

Ричард М. Веллингс

² University Hospital Coventry, Coventry, CV2 2DX UK

Damian R. Griffin

³ Warwick Medical School, The University of Warwick, Coventry, CV2 2DX UK

¹ WMG, Университет Уорика, Ковентри, CV4 7AL UK

² University Hospital Coventry, Coventry, CV2 2DX UK

³ Warwick Medical School, University of Warwick, Coventry, CV2 2DX UK

Поступило 13 ноября 2012 г .; Принято 13 декабря 2012 г.

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает любое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора (авторов) и источника.

Abstract

При тотальном эндопротезировании тазобедренного сустава определение необходимого диапазона движений без соударения является сложной задачей.Это связано с тем, что в естественном бедре движение ограничено как ударом, так и сдерживанием мягких тканей. Целью этого исследования является определение диапазона эталонных движений, который может идентифицировать движения, подверженные риску столкновения, и движения, которые ограничиваются мягкими тканями. Были использованы две экспериментальные методики для определения движений, которые были ограничены столкновением, и тех движений, которые были ограничены как столкновением, так и ограничением мягких тканей. Сравнивая эти два экспериментальных результата, можно было отделить движения, которые были ограничены соударением, от движений, которые были ограничены ограничением мягких тканей.Результаты показывают, что движения в разгибании, а также сгибание в сочетании с приведением ограничиваются сдерживанием мягких тканей. Движения при сгибании, сгибании в сочетании с отведением и приведением подвержены риску костного удара. Следовательно, эти движения представляют собой наиболее вероятное повреждение при импинджменте бедренной кости или наибольший риск импинджмента протеза при тотальном эндопротезировании тазобедренного сустава.

Электронные дополнительные материалы

Онлайн-версия этой статьи (doi: 10.1007 / s11517-012-1016-3) содержит дополнительные материалы, доступные авторизованным пользователям.

Ключевые слова: Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава (THA), биомеханика, фемороацетабулярный удар, диапазон движений

Введение

Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава (THA) — одна из наиболее часто выполняемых реконструктивных операций с отличными промежуточными и долгосрочными результатами [ 17]. Однако по-прежнему существуют осложнения, требующие пересмотра первоначальной процедуры, чаще всего из-за асептического расшатывания и вывиха [45].Как асептическое расшатывание, так и вывих связаны с невозможностью добиться правильной ориентации компонентов протеза [37]. Чрезмерно закрытая чашка может привести к столкновению между шейкой бедренного компонента и краем вертлужной чашки во время конечного движения бедра. Такой контакт может создавать частицы износа, потенциально приводящие к расшатыванию имплантата [22, 41, 54]. Дальнейшее движение за точку соударения вызывает подвывих головки бедренной кости до вывиха сустава [21, 27, 31].Напротив, ориентация компонентов протеза для максимального увеличения диапазона движений для предотвращения столкновения будет означать только частичное удержание тазобедренного сустава, что может привести к асептическому расшатыванию и вывиху сустава, в результате чего головка бедренной кости «выскользнет» из вертлужной впадины [21, 52].

Yoshimine и Ginbayashi [57] определили пять факторов, которые определяют диапазон движений, которых может достичь THA, четыре из них связаны с ориентацией протезного компонента: (1) антеверсия вертлужной впадины, (2) наклон вертлужной впадины, (3) вариант бедренной ножки и (4) ось шейки бедренного компонента от поперечной плоскости, которая зависит от варусно-вальгусной формы бедренной ножки в бедренном канале и угла шейки бедренного компонента [22, 53, 56].Другой параметр ориентации был определен Renkawitz et al. [36], что имеет значение для бедренных компонентов с неосесимметричной шейкой. Это было определено как «наклон бедренной кости», когда ориентация шейки бедра в сагиттальной плоскости определяется тем, где бедренная ножка следует естественному переднему изгибу проксимального отдела бедренной кости [36]. Все эти факторы взаимодействуют, влияя на положение основной дуги движения бедра, как показано на рис. [52]. Последний фактор, называемый углом колебания (θ), определяет размер основной дуги движения бедра и является функцией угла раскрытия вертлужного вкладыша и соотношения головы и шеи бедренной кости.Следовательно, протез с большим углом колебания для максимального увеличения диапазона движений и ориентация с хорошим охватом головки бедренной кости для достижения стабильного сустава представляет собой наилучший баланс этих факторов [52]. Однако было показано, что увеличение диаметра головки бедренной кости для максимального увеличения угла колебания увеличивает риск перелома шейки бедра при шлифовке бедра и связано с неудачами при установке имплантатов металл-металл [32, 45]. Следовательно, достижение правильной ориентации ортопедического компонента для достижения идеального диапазона движений и надежной фиксации в ограниченных пределах протезного удара имеет жизненно важное значение для успеха операции.

Влияние угла колебаний и ориентации компонентов на объем движений в сагиттальной плоскости. a Плохо ориентированная вертлужная впадина — требуемая степень сгибания не может быть достигнута в пределах пределов соударения по углу колебания. b Правильно ориентированная вертлужная впадина — требуемая степень сгибания может быть достигнута в пределах угла колебания и импинджмента

Определение границы, в пределах которой требуется диапазон движений без ударов, не только позволит хирургам определить оптимальную ориентацию ортопедического компонента в THA, но и также определить необходимую резекцию кости для снятия импинджмента нативного тазобедренного сустава с фемороацетабулярным импинджментом (FAI) [1, 49].В настоящее время спецификации для исхода движения со свободным диапазоном соударений основаны на пределах чистого движения суставов здоровых людей в коронарной, сагиттальной и поперечной плоскостях [11, 42, 54, 56] или на измерении вращений суставов для конкретных видов деятельности повседневная жизнь [16, 19, 22, 31]. Другие исследования использовали компьютерную томографию (КТ) анатомии здоровых костей для определения диапазона движений пациента [23, 46–49]. Эти исследования подтвердили, что диапазон движений в естественном бедре ограничен костным соударением, соударением мягких тканей, а также ограничением мягких тканей.Однако эти исследования не смогли определить ограничение диапазона движений из-за ограничения мягких тканей. Следовательно, цель этого исследования — восполнить этот пробел в знаниях путем определения диапазона эталонных движений, который может идентифицировать движения, подверженные риску столкновения, а также движения, которые ограничиваются ограничением мягких тканей.

Методы

Для определения движений, которые были подвержены риску столкновения, а также движений, которые были ограничены ограничением мягких тканей, были получены данные из литературы для 15 видов повседневной жизни здоровых мужчин-субъектов.Эти движения использовались в качестве основы для построения эталона здорового диапазона движений, который учитывал ограничение диапазона движений как из-за удара, так и из-за ограничения мягких тканей. Затем было использовано моделирование диапазона движения с использованием трехмерных моделей, построенных на основе компьютерной томографии пациента, для определения ограничения движения из-за удара в кость. Сравнивая две границы движения, мы смогли идентифицировать движения с риском столкновения и те, которые были ограничены ограничением мягких тканей. Эти 15 занятий были следующие: сидение на полу со скрещенными ногами, положение на коленях с согнутыми ногами и подошвенным сгибом лодыжек, ходьба по горизонтальной плоскости, стояние с разворотом верхней части тела, лежание на спине и перекатывание, приседание с обеими ступнями на корточках и на корточках. согнутые пальцы ног, стоять-сидеть-стоять как с обычного, так и с низкого сиденья, подниматься и спускаться по лестнице, стоять, затем наклоняться, чтобы поднять предмет с пола, раскачивая ногой вперед и назад, сидя на обычном сиденье и наклоняясь, чтобы завязать шнурки на обуви , сидя на обычном сиденье, скрестив ноги [16, 19, 20, 22, 31].Используя совместную систему координат, разработанную Grood и Suntay [14] и адаптированную для бедра Wu et al. [55] анатомическая система отсчета была построена со следующими определениями осей:

• Ось x — передняя / задняя ось: отведение / приведение (а)

• y ось — верхняя / нижняя ось: внутреннее / внешнее вращение (r)

• z ось — медиальная / боковая ось: сгибание / разгибание (f)

Изменение углов суставов в течение цикла движения побудило некоторых исследователей разделить маневр на отдельные этапы, например, стоя-сидя-стоя из нормальный стул — прямой, естественный, наклоненный вперед.Для каждого из 15 упражнений были выбраны ключевые точки путем определения движений максимального сгибания / разгибания (f), отведения / приведения (a) и внутреннего / внешнего вращения (r), а затем записи соответствующих углов суставов в каждой максимальной точке в две другие анатомические плоскости. В результате было получено около 50 точек данных о движении для анализа. Для каждой точки данных трехмерные положения центра колена были рассчитаны с использованием уравнения. (1), где исходное положение центра колена было определено как вектор положения.Этот вектор положения учитывает, когда человек стоит в анатомически нейтральной позе, когда он стоит прямо на обеих ногах, так что центральное положение колена находится непосредственно под центром бедра [26, 39]. Это означает, что проксимальный тазовый сегмент тела и дистальный бедренный сегмент тела изначально выровнены, поэтому их матрица ориентации представляет собой единичную матрицу 3 × 3, I [5]. Следовательно, матрицу ориентации можно упростить, чтобы определить положение центра колена с помощью уравнения.(1). Эти положения центра колена затем использовались для расчета отдельных осей вращения для каждой из точек данных путем решения уравнения. (2), где R определяет матрицу ориентации, а V определяет фиксированную ось вращения [6, 15, 24]. Было обнаружено, что 70% этих маневров происходили вокруг оси вращения в пределах 15 ° от поперечной плоскости, указывая на то, что доминирующими движениями для тазобедренного сустава были сгибание / разгибание и отведение / приведение в сочетании с меньшим количеством внутреннего / внешнего вращения [50].Следовательно, оси вращения в поперечной плоскости можно было использовать для моделирования диапазона движений с использованием компьютерной томографии десяти пациентов для сравнения с эталоном здорового диапазона движений.

1

2

Контрольный показатель диапазона движений здорового человека

Для построения контрольного показателя диапазона движений здорового человека использовались экспериментальные данные относительно чистого движения сустава при сгибании / разгибании, отведении / приведении и внутреннем / внешнем вращении (таблица) [50]. Было обнаружено, что эти чистые движения суставов обеспечивают хороший функциональный результат для пациента.Следовательно, они положительно коррелируют со способностью выполнять повседневную деятельность [10, 19]. Начиная с исходного вектора положения центра колена, этот вектор вращался вокруг осей в поперечной плоскости, определенной в формуле. (3) для моделирования повседневной деятельности. Угол α вращался вокруг поперечной плоскости с шагом 10 °, создавая 36 отдельных осей вращения в этой плоскости. Точка, в которой произошло столкновение для каждой из осей вращения поперечной плоскости, была нанесена как на двумерном, так и на трехмерном графике, что позволило графически представить диапазон движения в виде континуума (рис.,). Таким образом, построенный эталонный тест представляет собой необходимый диапазон движений, который должен быть достигнут для выполнения повседневных действий без риска столкновения. Визуализация того, как был построен этот тест, представлена ​​в дополнительном файле 1.

Таблица 1

Эталонные движения бедра в чистом виде [48]

Двухмерное представление диапазона движения здорового образа

Трехмерное представление эталонного диапазона здорового диапазона движений

В дополнение к определению формы эталона диапазона здорового движения также было определено его положение.Для этого использовался метод, известный как анализ момента инерции, где его положение определялось с помощью оси направления (рис.) [9, 13]. Направленная ось представляет собой вектор нормали к плоскости наилучшего соответствия, построенной из точек, взятых на краю эталонного диапазона движения. Направленная ось была определена путем вычисления центра масс эталона диапазона движения, уравнение. (4). Затем было определено расстояние каждой из граничных краевых точек от вычисленного центра масс для получения матрицы 3 × n , A .Скалярное произведение, показанное в уравнении. Затем уравнение (5) решалось путем нахождения собственного вектора, который увеличивал расстояние до краевых точек границы. Оба рис. и представляют собой ограничение диапазона движений в здоровом бедре из-за удара и ограничения мягких тканей. Затем был использован метод компьютерной томографии, чтобы выделить риск столкновения в пределах эталонного диапазона движения.

3

4

5

Компьютерное моделирование диапазона движения

Для оценки ограничения диапазона движений в тазобедренном суставе из-за костного соударения было выполнено десять компьютерных томографов пациентов в положении лежа на спине.КТ, использованные в этом исследовании, были доступны в библиотеке изображений университетских больниц Ковентри и Уорикшира (UHCW). Все пациенты были просканированы по четким клиническим причинам, и было получено информированное согласие на использование их изображений в учебных и исследовательских целях. Компьютерная томография, использованная в этом исследовании, была полностью анонимной и выполнялась в соответствии с этическими принципами учреждения и Хельсинкской декларацией. Все пациенты были мужчинами, средний возраст 65,2 года (49–81), и у них не было обнаружено признаков остеоартрита или аномальной морфологии.Сканы были получены на компьютерном томографе General Electric LightSpeed ​​с толщиной среза 1,25 мм с использованием алгоритма мягких тканей, охватывающего полную анатомию таза и бедренной кости. КТ-изображения в формате DICOM были импортированы в программу обработки изображений ImageJ (http://rsbweb.nih.gov/ij/). Срезы сканирования DICOM были преобразованы в двоичные изображения, и был применен порог, чтобы оставалась только материя той же плотности, что и кость. Затем каждый срез очищали вручную, удаляя любой некостный материал и заполняя промежутки в тазовом или бедренном следе.Затем каждый очищенный стек изображений был импортирован в программный пакет Simpleware ScanIP (Simpleware Ltd., Эксетер, Великобритания). Был применен фильтр морфологического сглаживания с интервалом в один пиксель, чтобы сгладить несоответствия между срезами, и затем была сгенерирована сетка 3D-модели для тазовых и бедренных масок. Затем эти трехмерные модели были импортированы в пакет моделирования Rhino 4.0 NURBS для использования в эксперименте по моделированию движения.

До моделирования диапазона движений таз и бедро необходимо было правильно ориентировать в трехмерном пространстве.Система координат таза была определена с использованием ориентиров поперечной плоскости таза (TPP) [2]. Медиально-латеральная ось определялась как линия, параллельная двум передним верхним ости подвздошной кости (ASIS), проходящая в положительном направлении слева направо с началом в центре тазобедренного сустава. Центр тазобедренного сустава определялся как центр наиболее подходящей сферы головки бедренной кости. Поперечная плоскость была определена как плоскость, содержащая две ASIS и среднюю точку двух задних верхних подвздошных ости (PSIS).Линия, перпендикулярная поперечной плоскости с началом в центре тазобедренного сустава, определяла верхнее-нижнее направление. Передне-задняя ось была построена перпендикулярно двум другим осям [55].

Система координат бедренной кости была определена в соответствии со стандартом, определенным Murphy et al. [30]. Верхняя-нижняя ось определялась как проходящая в положительном направлении от центра колена к центру тазобедренного сустава. Центр колена определялся средней точкой двух надмыщелков бедренной кости.Коронарная плоскость определялась как плоскость, содержащая центр тазобедренного сустава, и линию, параллельную задней поверхности мыщелков бедренной кости, расположенной в центре колена. Переднезадняя ось была построена перпендикулярно коронарной плоскости, расположенной в центре тазобедренного сустава, а медиально-латеральная ось была построена перпендикулярно двум другим осям. Затем трехмерную модель бедренной кости выровняли так, чтобы ее оси совпадали с системой координат таза. Ранее было обнаружено, что сконструированная система координат определяет нейтральное вращение бедренной кости и, будучи выровненной с системой координат таза, образует ортогональную систему координат сустава [51].Следовательно, последующее моделирование диапазона движения можно было бы напрямую сравнить с эталоном здорового диапазона движения.

Когда таз и бедро выровнены, язык Rhino VBScript затем использовался для вращения бедренной кости вокруг осей в поперечной плоскости, определенной в формуле. (3) и был ограничен 3 степенями свободы без совместной трансляции [2]. Считалось, что соударение произошло, когда сетка бедренного треугольника пересекалась с краем вертлужной впадины таза. После того, как произошло столкновение, дальнейшее движение считалось возможным.Угол столкновения для каждой оси вращения был нанесен на двумерные и трехмерные графики для анализа в дополнение к оси направления CT. Средний диапазон движения для десяти симуляций был нанесен на график и сравнен с эталоном здорового диапазона движений. Чтобы определить тип ограничения движения — в любой точке, где имело место столкновение с движением менее 5 ° между эталонным диапазоном движений здорового человека и эталоном КТ, в соответствии с выводами Tannast et al.[48]. Разница между показателями здорового и КТ менее 10 ° определялась как соударение мягких тканей, а любая разница более 10 ° определялась как ограничение мягких тканей.

Результаты

Двумерный график диапазона движения CT (фиолетовый) по сравнению с эталонным диапазоном движения здорового человека (золотой) показан на рис. Этот график показывает, что существует костный удар для движений приведения, отведения в сочетании со сгибанием и чистым сгибанием. Нарушенное движение показано красным цветом, если диапазон движения CT не соответствует эталонному диапазону здорового движения.По сравнению с эталонным показателем здорового человека диапазон движения при КТ значительно больше в том, что касается движения в чистом разгибании и приведении в сочетании со сгибанием, что представляет собой ограничение движения из-за ограничения мягких тканей. Во всех других областях диапазон движения CT немного больше, чем эталонный диапазон движения здорового человека (5–10 °), представляющий соударение мягких тканей. На рисунке показано трехмерное сравнение двух экспериментальных результатов, которое также представлено в дополнительном файле 1.Направленная ось диапазона движения CT (пурпурный) менее приподнята, чем ось эталона здорового диапазона движений (красная), и отличается трехмерным углом в 15,4 °. Двумерный угол между этими осями в поперечной плоскости составляет 3,1 °, без учета разницы высот между этими двумя осями из-за движения в растяжении. Среднее значение и стандартное отклонение для чистых движений суставов на 10 снимках КТ составили сгибание 120 ° (σ = 10,2 °), разгибание 77 ° (σ = 20,1 °), отведение 55 ° (σ = 9.9 °) и аддукции 33 ° (σ = 8,8 °).

Двумерное представление диапазона движения CT по сравнению с эталонным клиническим диапазоном движения

Трехмерное представление диапазона движения CT по сравнению с эталонным клиническим диапазоном движения

Обсуждение

Требование диапазона движения без ударов тазобедренный сустав изучен недостаточно. В исследованиях была предпринята попытка количественно определить диапазон движений естественного бедра с помощью клинических измерений, анализа походки и динамического моделирования КТ.Эти исследования подтвердили, что диапазон движений в ограниченном бедре ограничен костным ударом, ударом мягких тканей верхней губы и капсулы, а также ограничением мягких тканей [23, 25, 47–49]. Ни в одном исследовании еще не было предпринято попыток полностью количественно определить, какие движения связаны с этими отдельными причинами ограничения движения. В этом исследовании было проведено сравнение двух различных методов анализа диапазона движения — измерения из предыдущих исследований, в которых измерялась активность и чистое совместное движение здоровых людей, которое включает все режимы ограничения в движении человека, и, во-вторых, динамическое моделирование КТ, которое может идентифицировать ограничение диапазона движений из-за костного удара.Следовательно, сравнивая результаты, мы смогли определить, какой режим ограничения ограничивал диапазон движения для данного маневра. Это было объединено со знанием того, что при компьютерном моделировании ограничение диапазона движения немного превышает требуемый диапазон движения из-за отсутствия мягких тканей на 5 ° [48].

Следует отметить ряд ограничений исследования. Во-первых, считается, что измерения здоровых людей в возрасте от 20 до 70 лет обеспечивают наиболее стабильную и реалистичную выборку, на основе которой можно строить эталонный диапазон движений [18, 38].КТ-анализ диапазона движений тазобедренного сустава проводился у пациентов старше этого 70-летнего порога. Однако это сокращение диапазона движений связано с нервно-мышечной функцией, а не с морфологическими изменениями в суставе, и не влияет на результат эксперимента по диапазону движений CT [28, 33]. Второе ограничение заключалось в том, что в двух экспериментальных методиках использовались данные, полученные от разных субъектов. Исследование трупа, моделирующее диапазон движений, представленное в сочетании с измерением компьютерной томографии, сделало бы результаты исследования более объективными в отношении влияния ограничения мягких тканей на диапазон движений [40, 44].

Необходимо учитывать, насколько можно обобщить контрольный показатель здорового диапазона движений. Это связано с тем, что при построении теста диапазона движения использовались данные мужчин. Принимая во внимание этническую принадлежность, хотя в азиатских и ближневосточных культурах может быть больший спрос на выполнение сложных маневров, таких как вставание на колени и приседание [16, 29]. Эти маневры включены в эталонный диапазон движений и не превышают чистые значения движений суставов, полученные на основе измерений в основном европейских или американских испытуемых.Неясна необходимость иметь альтернативный эталонный диапазон движений в зависимости от пола. Данные исследований горизонтальной ходьбы показывают, что женщины имеют на 4–5 ° больше движений [3, 4], и аналогичные результаты были получены в ограниченном количестве исследований, в которых измерялись более востребованные спортивные занятия [12, 35]. Неизвестно, распространяется ли эта разница на все виды деятельности, чтобы указать, обладают ли женщины большей подвижностью суставов или, как и возраст, ход суставов зависит от других факторов, таких как неврологические и мышечные взаимодействия.Поэтому сложно оценить, требуется ли отдельный эталонный диапазон движений для женской популяции.

Анализ результатов в отношении чистого сгибания, чистого приведения и сгибания в сочетании с приведением показывает, что в этих областях имело место столкновение с движением (рис.). Удар при чистой аддукции произошел из-за столкновения малого вертела бедренной кости с тазом. Напротив, импинджмент при чистом сгибании и сгибании в сочетании с приведением происходил из-за столкновения шейки бедренной кости с краем вертлужной впадины в передне-верхней зоне.Считается, что это зона, в которой происходит повреждение тазобедренного сустава, что приводит к развитию остеоартрита [8, 47]. Следовательно, движение в этой области должно быть максимальным в THA за пределами точки удара, чтобы гарантировать, что шейка бедренной кости не соприкасается с краем вертлужной впадины. Ударное движение сгибания на 90 ° в сочетании с приведением также было связано с внутренним вращением на 33 °, которое при сравнении диапазона движений не визуализируется. Считается, что боль в бедре из-за удара может быть воспроизведена путем внутреннего вращения бедренной кости при сгибании на 90 ° [7, 34].Если движение в этом положении безболезненно с внутренним вращением на 30 °, то это представляет собой приемлемый диапазон движений для тазобедренного сустава [43]. Следовательно, эталон здорового диапазона движений включает это количество нормального внутреннего вращения при движениях с 90 ° сгибания. Однако знания из этих предыдущих исследований показывают, что любое сопряженное движение при сгибании выше 90 ° является областью риска в отношении костного удара и должно признаваться таковым [7, 34].

Был ряд движений, при которых диапазон движения CT попал в зону соударения мягких тканей 5 ° –10 °, определенную в разд.2.2. На рисунке показано, что абдукция представляет собой зону риска ущемления мягких тканей и согласуется с выводами Kubiak-Langer et al. [23] и Tannast et al. [47] Таким образом, в THA необходимо убедиться, что позиционирование компонентов обеспечивает достижение нормального диапазона движений, который для чистой аддукции составляет 45 °, поскольку это означает точку контакта для соударения мягких тканей.

Было две области, где диапазон движений пациента при КТ был значительно больше, чем эталонный диапазон движений здорового человека.Это были области разгибания и приведения в сочетании со сгибанием. Было обнаружено, что движение в разгибании не ограничивается костным соударением; скорее это ограничено контрактурой мягких тканей или ограничением вторичного движения сустава. Следовательно, диапазон движений пациента в этой области можно рассматривать как клинически нерелевантный [25]. Анализируя рис., Можно увидеть, что диапазон направленной оси нормального движения более приподнят, чем направленная ось CT. Если исключить движение в разгибании путем измерения двумерного угла между этими осями в поперечной плоскости, то две оси направления хорошо совпадают с разницей только в 3 раза.1 °. Это демонстрирует тесную корреляцию между здоровым и CT диапазоном движений, не считая клинически нерелевантного движения в разгибании, и подтверждает построенный тестовый диапазон движений здорового человека.

Дополнительный диапазон движений, обнаруженный в области приведения в сочетании со сгибанием, при сравнении диапазона движений CT с эталонным показателем здоровья — это новое открытие. Предполагается, что две причины могут вызвать такое резкое отклонение между диапазоном движений CT и нормальным показателем.Во-первых, невозможно измерить истинную геометрическую аддукцию как медиальное вращение в коронарной плоскости. Противоположная нога препятствует движению. Следовательно, измерение приведения тазобедренного сустава следует за диагональным движением, когда приведенная нога перемещается впереди неподвижной ноги. Следовательно, при построении эталона здорового диапазона движений следует учитывать эталонное значение чистого приведения движения сустава, равное 35 ° в этой диагональной плоскости, а не в корональной плоскости. Во-вторых, дополнительное движение при приведении в сочетании со сгибанием, которое демонстрирует диапазон движений CT, может не ограничиваться костным ударом.Это связано с тем, что в методе КТ движение аддукции в сочетании со сгибанием приводит бедро к вертлужной вырезке, обеспечивая дополнительное движение. Более вероятно, что движение в этой области ограничено напряжением приводящих мышц. Эти две гипотезы являются источником для дальнейшего исследования.

В этом исследовании использовались два метода измерения диапазона движений в собственном бедре, чтобы определить, какие факторы ограничивают движение. Результаты показывают, что движения при чистом сгибании и сгибании в сочетании с приведением подвержены риску костного соударения.Эти движения представляют собой наиболее вероятное повреждение бедренно-ацетабулярного импинджмента или наибольший риск протезного импинджмента после THA. Исследование также показало, что движения в разгибании и приведении в сочетании со сгибанием ограничиваются удерживанием мягких тканей, в то время как движения, такие как чистое отведение, представляют риск соударения мягких тканей. Эти отдельные методы были выделены на рис. И закодированы цветом, чтобы выделить очевидный риск — поражение костной ткани (красный), поражение мягких тканей (оранжевый) и ограничение мягких тканей (зеленый).Распознавание того, где риск соударения находится в пределах диапазона движений человека, даст дополнительные рекомендации относительно того, где требуется максимизировать движение при выполнении THA или лечении бедренно-ацетабулярного соударения.

Иллюстрация эталонного диапазона движений с зонами столкновения

Дополнительный электронный материал

Ниже приводится ссылка на дополнительный электронный материал.

Благодарности

Авторы выражают признательность за поддержку Университетским больницам Ковентри и Уорикшира NHS Trust, Совету по исследованиям в области инженерных и физических наук (EPSRC) и компании Nikon Metrology.

Ссылки

8.2011.557856. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Audenaert EA, Vigneron L, Van Hoof T., D’Herde K, van Maele G, Oosterlinck D, Pattyn C. Проверка in vitro и исследование надежности электромагнитных датчиков кожи для оценки конечного диапазона движений бедра.Med Eng Biol Comput. 2011; 49: 1405–1412. DOI: 10.1007 / s11517-011-0804-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Бенедетти М.Г., Берти Л., Маселли С., Мариани Дж., Джаннини С. Как пожилые люди согласовывают шаг? Биомеханическая оценка. Clin Biomech. 2007. 22: 567–573. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2007.01.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Бойер К.А., Бопре Г.С., Андриакки Т.П. Гендерные различия существуют в тазобедренных суставах здоровых пожилых ходоков. J Biomech. 2008. 41: 3360–3365. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2008.09.030. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Каппоццо А., Делла Кроче Ю., Лирдини А., Киари Л. Анализ движений человека с использованием стереофотограмметрии — часть 1: теоретические основы. Поза походки. 2005. 21: 186–196. [PubMed] [Google Scholar] 6. Cheng PL, Nicol AC, Paul JP. Определение углов осевого вращения сегментов конечностей: новый метод. J Biomech. 2000; 33: 837–843. DOI: 10.1016 / S0021-9290 (00) 00032-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Clohisy JC, Knaus ER, Hunt DM, Lesher JM, Harris-Hayes M, Prather H.Клиническая картина пациентов с симптоматическим поражением передней части бедра. Clin Orthop Relat Res. 2009; 467: 638–644. DOI: 10.1007 / s11999-008-0680-у. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Кобб Дж., Логишетти К., Давда К., Иранпур Ф. Удары кулачков и клещей различны, а не смешаны: патоморфология вертлужной впадины бедренно-ацетабулярного соударения. Clin Orthop Relat Res. 2010; 468: 2143–2151. DOI: 10.1007 / s11999-010-1347-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9.Дэвис Дж. (2002) Статистика и анализ данных в геологии, 3-е изд. John Wiley & Sons Inc, Нью-Йорк, стр. 334–338

24. Kuipers JB (1999) Кватернионы и последовательности вращения: учебник по орбитам, аэрокосмической и виртуальной реальности. 1-е изд. Princeton University Press, Нью-Джерси, стр. 45–75

39. Роули Д.И., Дент Дж. А. (1997) Опорно-двигательная система: основные темы в новой учебной программе.Arnold, London, pp. 197–233

8.2012.6

. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Widmer KH. Сдерживание против соударения: поиск компромисса для размещения чашки при тотальном эндопротезировании тазобедренного сустава.Int Orthop. 2007. 31 (S1): 29–33. DOI: 10.1007 / s00264-007-0429-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Видмер К. Х., Маевски М. Влияние угла ПЗС на диапазон движений и позиционирование чашки при тотальном эндопротезировании тазобедренного сустава. Clin Biomech. 2005. 20: 723–728. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2005.04.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Widmer KH, Zurfluh B. Соответствующее расположение всех компонентов бедра для оптимального диапазона движений. J Orthop Res. 2004. 22: 815–821. DOI: 10.1016 / j.orthres.2003.11.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Wu G, Siegler S, Allard P, Kirtley C, Leardini A, Rosenbaum D, Whittle M, D’Lima D, Cristofolini L, Witte H, Schmid O, Stokes I. Рекомендация ISB по определениям совместной системы координат различных суставов для отчет о движении суставов человека — часть I: голеностопный сустав, бедро и позвоночник. J Biomech. 2002. 35: 543–548. DOI: 10.1016 / S0021-9290 (01) 00222-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Йошимин Ф. Влияние угла колебания и антеверсии протеза на шейку на безопасную зону чашки, которая соответствует критериям диапазона движений при полной замене тазобедренного сустава.Требуемый угол колебания для приемлемой безопасной зоны чашки. J Biomech. 2005. 38: 125–132. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2004.03.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Йошимине Ф., Гинбаяси К. Математическая формула для расчета теоретического диапазона движений при полной замене тазобедренного сустава. J Biomech. 2002; 35: 989–993. DOI: 10.1016 / S0021-9290 (02) 00040-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Метод моделирования in vitro для трибологической оценки полностью естественных тазобедренных суставов

Abstract

Использование симуляторов тазобедренного сустава для оценки трибологической эффективности тотального эндопротезирования тазобедренного сустава широко описано в литературе, однако in vitro имитационные исследования , исследующие трибологию естественного тазобедренного сустава, ограничены описанными гетерогенными методологиями.Для этого исследования была успешно разработана система моделирования in vitro для полного естественного тазобедренного сустава, позволяющая позиционировать вертлужную впадину и головку бедренной кости с разной ориентацией при сохранении правильного центра вращения сустава. Эффективность системы моделирования оценивалась путем тестирования полных, согласованных естественных тазобедренных суставов свиней и гемиартропластических суставов свиней на имитаторе трения маятника. Результаты показали наличие двухфазной смазки с нелинейным увеличением трения, наблюдаемым в обеих группах.Более низкие общие средние значения коэффициента трения в группе полного естественного сустава, который увеличивался с меньшей скоростью со временем, предполагают, что экссудация жидкости и переход к твердофазной смазке происходили медленнее во всем естественном тазобедренном суставе по сравнению с тазобедренным суставом с гемиартропластикой. Предполагается, что эта методология будет использоваться для исследования морфологических факторов риска развития остеоартрита тазобедренного сустава, а также эффективности раннего интервенционного лечения дегенеративного заболевания тазобедренного сустава.

Образец цитирования: Groves D, Fisher J, Williams S (2017) Метод моделирования in vitro для трибологической оценки полностью естественных тазобедренных суставов. PLoS ONE 12 (9): e0184226. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0184226

Редактор: Алехандро А. Эспиноза Ориас, Медицинский центр Университета Раш, США

Поступила: 14 марта 2017 г .; Одобрена: 21 августа 2017 г .; Опубликован: 8 сентября 2017 г.

Авторские права: © 2017 Groves et al.Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Входные и выходные профили загрузки и движения симулятора, а также файлы данных доступны в репозитории данных Университета Лидса (DOI https://doi.org/10.5518/171).

Финансирование: Эта работа была поддержана студентами CASE Совета по инженерным и физическим наукам при поддержке DePuy Synthes.Рукопись была рецензирована DePuy Synthes. Финансирующая организация внесла свой вклад в стипендию, присужденную DG (стипендию CASE) в связи с этим исследованием. JF / SW являются оплачиваемыми консультантами, однако это не имеет отношения к данному исследованию. У спонсора не было никакой дополнительной роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, решении опубликовать или подготовке рукописи. Конкретные роли этих авторов сформулированы в разделе «Авторский вклад».

Конкурирующие интересы: Dawn Groves получила стипендию EPSRC CASE, в которой ДеПуи был промышленным партнером.Джон Фишер — платный консультант DePuy Synthes and Simulation Solutions. Софи Уильямс — оплачиваемый консультант DePuy Synthes и старший научный сотрудник Королевской инженерной академии — DePuy Synthes. Это не влияет на нашу приверженность политике PLOS ONE в отношении обмена данными и материалами.

Введение

Остеоартрит (ОА) вызывает патологические дегенеративные изменения, которые поражают весь сустав [1], что приводит к боли и потере функции [2, 3]. Первичная полная замена тазобедренного сустава (THR) часто используется для облегчения боли и снижения трудоспособности, вызванных прогрессирующим остеоартрозом бедра, однако многим более молодым пациентам требуется повторная операция через 15–20 лет, и результаты после этой процедуры не всегда так благоприятны. удовлетворенности пациента и функции [2, 4].Предполагается, что трибологические исследования полных естественных тазобедренных суставов с использованием моделирования in vitro будут полезны для изучения взаимосвязи между геометрией бедра и дегенеративными заболеваниями суставов, такими как ОА, а также для исследования эффективности раннего интервенционного лечения, которое может задержать начало ОА [5–8].

In vitro исследования моделирования, изучающие трибологию и функцию протезов THR, широко описаны в литературе, однако исследования, изучающие трение и износ между двумя контактирующими поверхностями естественного хряща, были в основном сосредоточены на исследованиях трения возвратно-поступательного движения с использованием цилиндрических костно-хрящевых пробок [ 9–11].Несмотря на то, что естественный тазобедренный сустав является относительно конгруэнтным, контакт между двумя шарнирными поверхностями изменяется при разных условиях нагрузки, и головка бедренной кости имеет слегка сферическую форму по сравнению с более сферической вертлужной впадиной [12]. Это делает биомеханический анализ естественного тазобедренного сустава более сложным по сравнению с искусственным тазобедренным суставом, и поэтому на сегодняшний день исследования, посвященные полной трибологии естественного тазобедренного сустава in vitro , носят ограниченный и неоднородный характер [13–18].Трибология тазобедренного сустава после гемиартропластики, когда протезом заменяется только головка бедренной кости, также была экспериментально исследована с использованием методов in silico и in vitro [19–21], хотя и в меньшей степени, чем трибология THR. .

Основная цель этого исследования заключалась в разработке полной имитационной модели in vitro , первоначально с использованием тазобедренных суставов естественных свиней и имитатора трения маятника, чтобы исследовать трибологию всего естественного тазобедренного сустава.Этот метод был разработан для облегчения тазобедренных суставов с различной морфологией и легко модифицируется для использования с тканями человека и различными системами моделирования, например физиологический тренажер тазобедренного сустава. Методология была оценена путем проведения in vitro симуляций на группе полных, анатомически подобранных тазобедренных суставов свиньи и группе тазобедренных суставов свиньи с гемиартропластикой, а также с целью тестирования тазобедренных суставов, расположенных с различной ориентацией вертлужной впадины и бедренной кости в будущих исследованиях.Данные, связанные с этой статьей, доступны в хранилище данных Университета Лидса [22].

Материалы и методы

Имитатор трения маятника

Имитатор трения маятника ProSim (Simulation Solutions Ltd., Стокпорт, Великобритания), который представляет собой симулятор одиночной станции с пневматической нагрузкой, был использован для моделирования in vitro в этом исследовании (рис. 1). Тазобедренные суставы были перевернуты по отношению к анатомическому положению в симуляторе, который прикладывал осевую нагрузку через головку бедренной кости и прикладывал движение через качельку сгибания-разгибания (FE).Пьезоэлектрический датчик силы, прикрепленный к передней части самоустанавливающейся каретки для измерения трения и, следовательно, выровненный по оси FE, измерял любые силы, передаваемые между опорными поверхностями при перемещении коромысла FE взад и вперед. Сама каретка была установлена ​​на гидростатическом масляном подшипнике под давлением и была спроектирована таким образом, чтобы любой крутящий момент, создаваемый смещением образца и случайным перемещением каретки в медиально-боковом направлении, то есть не из-за трения между двумя поверхностями, возникающего в результате движения FE, был быть незначительным.Это было важно для тестирования биологической ткани, которая могла иметь неоднородную и / или симметричную геометрию, поскольку это могло вызвать дополнительный крутящий момент из-за одновременного движения каретки. Величина момента трения FE, создаваемого испытуемыми образцами, была определена путем преобразования данных силы от пьезоэлектрического преобразователя в сигнал напряжения с помощью усилителя заряда. Датчик мог измерять момент трения до минимального значения 0,5 Нм (1% от максимального диапазона датчика, который составлял 50 Нм), с измеряемыми коэффициентами трения в диапазоне 0.01–0,5 [23].

Конструкция приспособления для натуральных тканей

были разработаны для облегчения ориентации и позиционирования естественной вертлужной впадины с различными углами версии и наклона, а также для установки головок естественной бедренной кости с различными комбинациями углов во всех трех плоскостях. Риск экспериментального артефакта был снижен за счет того, что естественные бедра разного размера могли располагаться по центру с центром вращения (COR) головы и вертлужной впадины, выровненным с имитатором трения маятника.Положение образцов в имитаторе проверялось с помощью центрирующего стержня (поставляется производителем), который предназначен для пропускания через отверстия в коромысле КЭ и каретке измерения трения, расположенных последовательно в соответствии с COR симулятора.

Вертлужная впадина.

Испытательный горшок, обеспечивающий достаточный доступ и контроль над вертлужной впадиной во время заливки и удаления образца, а также снижающий риск столкновения компонентов во время тестирования, был разработан и изготовлен из нержавеющей стали.Была разработана методика заливки с использованием инклинометра, которая обеспечила последовательный и повторяемый способ ориентирования вертлужной впадины с одновременным контролем степени наклона и версии, применяемой к вертлужной впадине (рис. 2). Этот метод обеспечивает две независимые переменные, которые могут быть использованы в будущих симуляциях in vitro для воспроизведения различных морфологий in vivo , например ретровертированной вертлужной впадины.

Рис. 2. Вертлужная впадина свиньи, закрытая с помощью инклинометра.

(A) Инклинометр с приспособлением, используемым для ориентирования и позиционирования вертлужной впадины, и (B) вертлужная впадина свиньи в горшке, показывающая положение образца в испытательном сосуде. Дорсально-вентральное и краниально-каудальное направления соответствуют углам наклона и версии соответственно. ПММА: полиметилметакрилат; D: спинной; V: вентральный; Cr: черепной; Ca: хвостовой.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0184226.g002

Зажим для заливки головки бедренной кости Natural.

Зажим для заливки представляет собой модульную конструкцию со сменными приспособлениями, позволяющими правильно устанавливать головки бедренной кости разного диаметра.Были изготовлены герметизирующие диски разной глубины, предназначенные для использования с головками бедренной кости разного радиуса, и выбранный диск был выровнен вертикально по центру основания испытательного приспособления, после того, как он был прикреплен к верхней планке зажимного приспособления (рис. 3A). Приспособление было сконструировано таким образом, чтобы после полной сборки расположить верхнюю поверхность естественной головки бедренной кости напротив нижней стороны диска, выровнять центр головки с центральной высотой коромысла FE, к которому был прикреплен образец бедренной кости во время операции. контрольная работа.Заливочное приспособление позволяло перемещаться между кольцом и рычагом (наклон), а также между монтажным приспособлением и опорной стойкой с прорезями (версия), что позволяло контролировать положение и ориентацию образца.

Рис. 3. Тестовый горшок для головки бедренной кости и приспособление для заливки.

Испытательный горшок для головки бедренной кости и приспособление для заливки (A) с (B) головкой бедренной кости свиньи, ориентированной и позиционируемой с помощью вертлужной впадины, и (C) бедренной костью, помещенной в испытательную ванну перед цементированием, удерживаемой на месте с помощью заливочного кольца и конуса булавки.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0184226.g003

Приспособление для исследования головки бедренной кости Natural.

Испытательное приспособление состояло из испытательной камеры Delrin ^® , смещенной для компенсации анатомического смещения бедренной кости при сохранении вертикального совмещения головки с направлением осевой нагрузки от симулятора. Образцы удерживались на месте во время позиционирования и заливки с помощью заливочного кольца и конических штифтов (рис. 3B и 3C). Испытательный горшок был прикреплен к верхней пластине Delrin ^® и опорной пластине из нержавеющей стали, предназначенной для перемещения в двух ортогональных направлениях, чтобы можно было приспособиться к разным размерам / формам и положениям диафиза бедренной кости.

Подготовка образцов натуральных тканей.

Тазобедренные суставы правых задних конечностей свиней были получены от 25-недельных свиней-доноров со средним весом 80 кг через 24–48 часов после убоя на местной бойне. Тазобедренные суставы, полученные с бойни, имели лишь минимальное и различное количество прикрепленных костей тазовой кости, и поэтому ориентация сустава в этом исследовании определялась отношением к системе отсчета симулятора. Горизонтальная база симулятора образовывала поперечную плоскость, а переднезадняя ось и движение FE происходили в сагиттальной плоскости.Поверхность хряща поддерживалась гидратированной фосфатно-солевым буфером на протяжении всего процесса сбора урожая и посадки. Диаметр тазобедренных суставов измеряли с использованием извлеченной головки бедренной кости и набора циркулярных датчиков. Поскольку головки были слегка асферическими, выбор размера основывался на отсутствии помех головки бедренной кости от датчика в краниально-каудальном направлении, которое соответствовало направлению движения FE. Это диаметральное измерение было использовано для выбора герметичного диска правильного размера для полных исследований естественного сустава и для выбора металлической головки из кобальто-хрома (CoCr) подходящего размера для исследований гемиартропластики.

Моделирование для полных исследований естественной гемиартропластики бедра и бедра проводилось с вертлужной впадиной, расположенной с одинаковой ориентацией, чтобы можно было провести межгрупповое сравнение коэффициента трения.

Собранная ткань была помещена в горшок с использованием трехэтапного процесса, и все образцы ткани были закреплены в соответствующих тестовых горшках с использованием костного цемента из полиметилметакрилата (ПММА).

1. Вертлужная впадина была размещена и заделана поперечной вертлужной связкой вверху и центральной областью суставного хряща внизу.Образцы центрировали и выровняли с COR симулятора с использованием приспособления для заливки, ранее разработанного Lizhang [24], которое было модифицировано для приспособления к изготовленному испытательному горшку для вертлужной впадины [25]. Вкратце, эта изготовленная на заказ оснастка состояла из опорной пластины, на которой центрировалась вертлужная впадина, и вертикальной направляющей с подвижным воротником. Головка из CoCr соответствующего размера была прикреплена к стержню, который зажимался с помощью рычага на вертикальной направляющей и опускался на установочный блок перед фиксацией воротника на месте.Был доступен ряд установочных блоков, которые можно было использовать с головками разного радиуса, и они были спроектированы таким образом, что, когда рука опиралась на воротник, центр головки CoCr совпадал с высотой центра каретки для измерения трения, где находилась вертлужная впадина. сидя во время теста. Установочный блок был заменен горшком для вертлужной впадины, и вертлужная впадина, которая была помещена в цемент из ПММА, пока она находилась в рабочем состоянии, осторожно вдавливалась в цемент с помощью головки бедренной кости до тех пор, пока рука не опиралась на воротник.Это выровняло центр вертлужной впадины с симулятором, и инклинометр использовался для одновременного позиционирования всех образцов с нейтральной версией и углом наклона, эквивалентным 45 ° (рис. 2B). Вариант вертлужной впадины и наклон были определены как угол между плоскостью обода вертлужной впадины и сагиттальной и поперечной плоскостями симулятора соответственно. Эта ориентация вертлужной впадины воспроизводила установку по умолчанию, используемую в исследовании суставов гемиартропластики тазобедренного сустава свиней, проведенном Lizhang et al. [20], что позволяет сравнить средние значения коэффициента трения в этой группе со значениями из этого ранее опубликованного трибологического исследования.
2. Бедренные кости свиньи были размещены в герметичном кольце так, чтобы суставные поверхности головки бедренной кости и вертлужной впадины были конгруэнтными, а голова была анатомически совмещена с герметизированной вертлужной впадиной. Это было достигнуто с помощью метки совмещения, расположенной напротив середины поперечной вертлужной связки и костной опорной точки на шейке бедренной кости (рис. 3B). Костная контрольная точка представляла собой линейное возвышение, проходящее ниже между экватором головки бедренной кости и дистальным концом межвертельного гребня, чуть выше малого вертела.Эти два ориентира были определены как повторяющиеся анатомические ориентиры, которые можно было использовать для выравнивания сустава во время исследовательских работ, которые проводились до разработки этой методологии.
3. Вертлужная впадина с герметизацией была заменена приспособлением для испытания головки бедренной кости, а бедренная кость была перевернута, при этом сохранялась ориентация со стадии 2 в герметичном кольце. Стержень бедренной кости был расположен по центру испытательной камеры головки испытательного приспособления (рис. 3C), и COR был получен путем поднятия головки до герметичного диска правильного диаметра (рис. 3A).Вал был закреплен путем заливки цемента ПММА в испытательный сосуд, которому дали полностью затвердеть перед снятием заливочного кольца, гарантируя, что образец не сдвинется после установки.

Гемиартропластика модель

Испытания гемиартропластики проводились с использованием естественной вертлужной впадины и головки бедренной кости из CoCr соответствующего размера (DePuy Synthes, Лидс, Великобритания). Ацетабулы были залиты с использованием метода, описанного выше, а головки CoCr были установлены и протестированы с использованием существующего приспособления. Он состоял из подвижной вертикальной втулки, которую можно было отрегулировать для установки на правильный COR с помощью датчиков скольжения и измерителя высоты Vernier.

Измерение трения

Моделирование in vitro было проведено на образцах гемиартропластики свиней (n = 5) и полных, подобранных натуральных тазобедренных суставах свиней (n = 5). Образцы фиксировали в имитаторе с горшком для вертлужной впадины, установленным в каретке для измерения трения, и головкой, прикрепленной к коромыслу FE (рис. 4). Попав в симулятор, положение образцов проверялось путем пропускания центрирующего стержня через отверстия в коромысле FE и каретке для измерения трения.Испытания проводились только в том случае, если стержень проходил через оба центрирующих отверстия. Трение определялось с помощью пьезоэлектрического преобразователя (рис. 1), который измерял момент трения, создаваемый между контактирующими поверхностями головки бедренной кости и вертлужной впадины. Смазка для всех тестов представляла собой 25% объемную концентрацию сыворотки новорожденного теленка, разбавленную деионизированной водой, которая имела содержание белка, аналогичное синовиальной жидкости человека [26].

Рис. 4. Образцы гемиартропластики и естественного сустава.

Маятниковый тренажер трения с (A) гемиартропластикой свиньи и (B) полным тазобедренным суставом свиньи in situ с 25% лубрикантом бычьей сыворотки перед тестированием.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0184226.g004

Были использованы условия нагрузки и движения, ранее описанные для тестирования образцов гемиартропластики свиней [20], где моделирование проводилось с частотой 1 Гц в течение 7200 циклов ( т.е. 2 часа). Одну синусоидальную динамическую нагрузку в диапазоне от 25 Н (фаза качания) до 800 Н (пиковая нагрузка фазы опоры) прикладывали через головку бедренной кости с одновременным приложением движения ± 15 ° FE (рис. 5).Входной профиль моделировал неполную нагрузку на одну заднюю конечность донорской свиньи весом в среднем 80 кг. Профиль нагрузки был разработан таким образом, чтобы быть сопоставимым с нагрузками, испытываемыми через тазобедренный сустав во время цикла четвероногой походки [27–29], и из-за того, что свиньи имеют меньший диапазон движений при нормальной походке, чем двуногие люди [29, 30], движение от сгибания к разгибанию на ± 15 ° использовалось для снижения риска любого костного удара. Чтобы учесть любой дополнительный момент трения, возникающий из-за несоосности из-за сложной геометрии соединения, данные были нормализованы с использованием среднего значения смещения трения, рассчитанного по результатам двухминутных испытаний постоянной нагрузки 800 Н (± 15 ° FE), которые проводились ранее. (до теста) и после (пост-тест) каждого исследования динамического профиля.Момент трения до и после испытания был измерен во время среднего сгибания и среднего разгибания (рис. 5), что позволило учесть любые различия в измерениях момента сгибания и разгибания, возникающие из-за смещенной от центра нагрузки асферических образцов [20].

Рис. 5. Симулятор движения и профили нагрузки.

Движущиеся и динамические (от 25 Н до 800 Н) и постоянные (800 Н) профили нагрузки для одного цикла. Оранжевая заштрихованная область показывает, где собираются данные в точках середины сгибания и середины разгибания во время предварительных и пост-тестов с постоянной нагрузкой, а фиолетовая заштрихованная область показывает пиковую нагрузку (т.е. 800 Н) фаза высокой скорости, из которой собираются данные испытаний динамического профиля. FE: сгибание-разгибание.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0184226.g005

Анализ данных

Коэффициент трения ( f ) был рассчитан с использованием уравнения (1) из истинной величины крутящего момента (T _t ), обнаруженной пьезоэлектрическим преобразователем, где r — радиус опорных поверхностей (в метрах), а W _p. — пиковая нагрузка (Ньютоны): (1)

Средний коэффициент трения для каждого односекундного цикла испытаний на динамическую нагрузку был рассчитан на основе данных, собранных во время пиковой нагрузки (т.е. 800 Н), фаза высокой скорости, и коэффициент трения для испытаний с постоянной нагрузкой (примерные графики необработанных данных, показанные на рис. 6A) был рассчитан с использованием данных, взятых из того места, где головка вертикально нагружала чашу (т.е. 0 ° FE), что соответствует фаза циклов с высокой скоростью, как показано на рис. 5. Среднее смещение трения ( f _o ) было рассчитано с использованием данных испытаний с постоянной нагрузкой, проведенных до ( f _b ) и после ( f _a ) для каждого исследования динамического профиля уравнение (2): (2)

Рис 6.Графики данных, взятые из теста гемиартропластики, демонстрирующие нормализацию коэффициента трения с использованием данных теста постоянной нагрузки на этапе постобработки.

(A) Графики данных коэффициента трения, измеренного в течение одного цикла 2-минутных испытаний с постоянной нагрузкой 800 Н, проведенных до (предварительное испытание) и после (пост-испытание) исследования динамического профиля, которое использовалось для расчета среднее значение смещения трения ( f _o ). Среднее смещение трения в этом примере было -0,025, которое было рассчитано с использованием уравнения 2.(B) График исходных данных коэффициента трения, измеренного в течение одного цикла исследования динамического профиля, построенный по сравнению с тем же набором данных с примененным средним значением смещения трения (т.е. нормализованным) с использованием уравнения 3, и (C) участок графика где нормализованные данные ( f _n ) для сообщаемых значений берутся после обработки. Бледно-желтые заштрихованные области выделяют область сбора данных. FE: сгибание-разгибание.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0184226.g006

Данные о трении были нормализованы ( f _n ) путем вычитания смещения трения ( f _o ) из среднего динамического коэффициента трения ( f _d ) каждого зарегистрированного цикла Уравнение (3) для определения значения трения для испытания: (3)

Примеры графиков необработанных данных, измеренных в течение одного цикла симулятора, и соответствующий график испытаний нормализованного динамического профиля, скорректированный на среднее смещение трения после постобработки, показаны на рисунке 6.

Были рассчитаны средние значения коэффициента трения и 95% доверительный интервал (CL) на протяжении двухчасовых испытаний, и был проведен двухфакторный дисперсионный анализ (ANOVA) по коэффициенту трения по парам подшипников (т.е. гемиартропластика и полный сустав), и время (то есть номер цикла) с использованием программного обеспечения прогнозной аналитики SPSS (версия 19, IBM, Нью-Йорк, США), где p <0,05. Время было разделено на три уровня и проанализировано в одноминутном (начало; 60 циклов), двухчасовом (конец; 7200 циклов) и двадцати минутах (1200 циклов) временных точках.Последний был произвольным моментом времени, позволяющим сравнивать данные начальных этапов с данными начала и конца тестов.

В дополнение к количественному анализу трения была проведена качественная макроскопическая оценка суставных хрящевых поверхностей образцов как до, так и после моделирования, чтобы выявить любые видимые повреждения или изменения внешнего вида поверхности после тестирования.

Результаты

Полные естественные тазобедренные суставы свиньи (n = 5) и гемиартропластики тазобедренного сустава свиньи (n = 5) с диаметральным диапазоном 35–37 мм были успешно позиционированы с необходимой анатомической ориентацией и высотой центра сустава, что позволило провести in vitro трибологические испытания будут проводиться на маятниковом тренажере.В течение двухчасового периода испытаний для всех образцов в обеих группах наблюдалось первоначальное быстрое увеличение с последующим постепенным увеличением коэффициента трения (рис. 7). Средний коэффициент трения в группе гемиартропластики составлял 0,031 ± 0,020 в начале теста, а затем увеличивался, достигая плато 0,047 ± 0,006 после ~ 1500 циклов (т.е. ~ 25 минут). Коэффициент трения для всей группы тазобедренного сустава свиньи увеличился с начального среднего значения 0,004 ± 0,011 до среднего значения 0,022 ± 0,003 за тот же период времени, однако коэффициент трения не вышел на плато и продолжал постепенно увеличиваться со значением 0.035 ± 0,003 регистрируется через два часа. Влияние пары подшипников и времени оказало статистически значимое влияние на коэффициент трения (p <0,001), однако взаимодействие между этими двумя переменными не было значимым (p = 0,109). В течение двухчасового моделирования in vitro средний коэффициент трения был ниже в группе с полностью естественным тазобедренным суставом по сравнению с группой с гемиартропластикой бедра, и он значительно отличался в 60, 1200 и 7200 секундных временных точках (ANOVA; p <0.001). Апостериорный анализ Бонферрони показал, что коэффициент трения в 60-секундный момент времени значительно отличался от коэффициента трения, зарегистрированного как в 1200-секундные, так и в 7200-секундные моменты времени (оба p <0,05), однако существенной разницы в коэффициенте трения не было. при сравнении временных точек 1200 и 7200 секунд (p = 0,139).

Рис. 7. Средний коэффициент трения для гемиартропластики и полных естественных групп суставов.

Средний коэффициент трения ± 95% доверительный интервал для полных тазобедренных суставов свиньи (n = 5) и гемиартропластики тазобедренного сустава свиньи (n = 5), испытанных в имитаторе трения маятника в течение двух часов.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0184226.g007

Во время макроскопической оценки исследуемой вертлужной впадины наблюдались изменения внешнего вида полулунной поверхности и небольшие участки хондрального повреждения. Это было в основном обесцвечивание и небольшие поверхностные царапины, которые были равномерно распределены по полулунной поверхности полных образцов естественного сустава, но располагались более центрально на образцах после гемиартропластики. На испытанных образцах гемиартропластики также были доказательства немного более глубоких поражений хряща, с небольшими трещинами, наблюдаемыми на двух вертлужных впадинах.Некоторое небольшое изменение цвета наблюдалось на верхней части некоторых протестированных головок естественной бедренной кости.

Обсуждение

Остеоартрит — распространенная форма дегенеративного заболевания суставов, и общепринято считать, что прямые и косвенные расходы на здравоохранение от лечения ОА тазобедренного сустава с использованием THR, как ожидается, будут расти из-за старения населения [31, 32]. Поэтому исследовательские исследования, изучающие связи между морфологией тазобедренного сустава и факторами риска развития ОА, и исследования, изучающие эффективность ранних интервенционных методов лечения ОА тазобедренного сустава, являются важными областями исследований для решения как растущего социально-экономического бремени болезни, так и улучшения исходы для пациентов.

Исторические исследования естественного тазобедренного сустава с помощью маятника описаны в литературе Unsworth et al. [18], О’Келли и др. [16], а также Робертс и др. [33], однако, экспериментальная методология, по-видимому, не облегчает тестирование образцов с использованием различной ориентации или различных геометрических параметров, что необходимо для воспроизведения различных морфологий тазобедренного сустава. Об исследованиях полной трибологии естественного тазобедренного сустава, проведенных с использованием сервогидравлических испытательных систем, сообщалось Ferguson et al.[13], которые выполнили тесты на сползание-консолидацию с использованием постоянных и циклических нагрузок до и после лабральной резекции, а также Song et al. [17], которые измерили сопротивление вращению. Это было выполнено путем применения ротационного смещения с осевой сжимающей нагрузкой, также до и после лабрэктомии, в течение десяти 13-секундных циклов. В обоих исследованиях исследовались тазобедренные суставы человека; однако не все параметры теста были физиологическими.

В данном исследовании используется система моделирования in vitro для полного естественного тазобедренного сустава с приспособлениями для заливки, позволяющая контролировать ориентацию бедренной кости и вертлужной впадины для моделирования различных морфологий сустава, а также с COR сустава, выровненным с симулятором. , был успешно разработан.Новые приспособления и методология были оценены путем проведения in vitro моделирования тазобедренных суставов свиней в маятниковом симуляторе трения, чтобы можно было проанализировать и оценить средние значения коэффициента трения. Разработанная методика заливки позволила расположить и протестировать на симуляторе как полностью естественные тазобедренные суставы, так и суставы гемиартропластики тазобедренного сустава, при этом COR сустава выровнен с таковым на симуляторе. Установка правильного COR вместе с нормализацией данных для учета любого дополнительного биомеханического крутящего момента, не связанного с применением профиля нагрузки, гарантируют, что, насколько это возможно, любые экспериментальные артефакты, возникающие из настройки или сложной геометрии бедра, были уменьшены. .

Фактор трения, измеренный во время тестов на гемиартропластику, показал тенденции и значения, аналогичные тем, которые описаны Lizhang et al. [20], в аналогичном исследовании трибологии гемиартропластики тазобедренного сустава, где использовались очень большие зазоры. В группе полного естественного сустава средний коэффициент трения увеличился с 0,004 до 0,035, при этом общее среднее значение для двухчасового испытания составило 0,022. Гетерогенные методологии и использование хряща из разных анатомических областей затрудняют прямое сравнение этого исследования с ранее опубликованными in vitro трибологическими исследованиями хрящ на хряще, однако результаты попадают в диапазон значений (0.003–0,08) для трения между двумя поверхностями хряща, о котором сообщалось в литературе [10, 11, 18, 33–35].

Нелинейная временная реакция, наблюдаемая в обеих группах образцов, скорее всего, связана с вязкоупругой реакцией и двухфазной природой хряща, где по мере уменьшения жидкой опоры нагрузка постепенно переходит на твердую фазу [36, 37]. Фактор трения не достиг плато в группе с полностью естественным тазобедренным суставом, что указывает на то, что образцы не достигли равновесия в конце двухчасового теста.Эта тенденция согласуется с данными, полученными McCann et al. [35], которые исследовали in vitro трение в естественном коленном суставе. Естественное бедро в этой схеме исследования имеет пространственно изменяющуюся и зависящую от времени нагрузку на хрящ головки бедренной кости по сравнению со сферической головкой из CoCr при гемиартропластике. Это означает, что экссудация жидкости из хряща будет медленнее, и, следовательно, коэффициент трения был ниже и требовалось больше времени для повышения по сравнению с моделью гемиартропластики. Эти выводы подтверждаются работой Forster et al.[38]. Кроме того, жидкость, застрявшая между деформирующими неровностями двух поверхностей хряща, по сравнению с наличием только одной поверхности хряща (т.е. вертлужной впадины) в группе гемиартропластики, замедлила бы экссудацию жидкости [39]. Геометрия бедра свиньи немного более асферична, чем у человека, и признано, что это могло повлиять на результаты тестов на гемиартропластику. Разница между двумя диаметральными измерениями, выполненными перпендикулярно в переднезаднем и сверхнижнем направлениях головок бедренной кости свиньи и человека без явной патологии (оба n = 6), составила 3.53 мм ± 1,78% и 1,0 мм ± 1,2% соответственно [40]. Разумно предположить, что подобная степень асферичности существует на сочленяющихся поверхностях парной вертлужной впадины. Более плохое соответствие между металлической сферической головкой из CoCr и естественным хрящом асферической вертлужной впадины свиньи может, таким образом, привести к образованию областей высоких контактных напряжений, которые неравномерно распределены вокруг вертлужной впадины. Это может объяснить, почему более высокие средние значения трения и большая степень повреждения хондры вертлужной впадины наблюдались в группе гемиартропластики по сравнению с группой полностью естественного тазобедренного сустава, где вертлужная впадина сочленялась с естественной головкой бедренной кости.Плохая конгруэнтность и распределение нагрузки, наблюдаемые в модели гемиартропластики, могут со временем привести к абразивному износу и эрозии вертлужного хряща, что согласуется с клиническими данными [41–43].

Основным ограничением использования маятникового симулятора трения для проведения моделирования было то, что осевая нагрузка прикладывалась через бедренную кость, а не через вертлужную впадину таза, и применялась только одна ось движения (сгибание-разгибание). Следовательно, нормальная нагрузка и остеокинематика, которым обычно подвергается тазобедренный сустав in vivo (например,г. сгибание-разгибание, отведение-приведение, медиальное и латеральное вращение) не могут быть воспроизведены in vitro , что может привести к приложениям к суставу некоторых аномальных нагрузок. Кроме того, хотя данные о коэффициенте трения были нормализованы для учета любого небольшого смещения сустава, этот процесс не учитывал какие-либо потенциальные повреждающие эффекты, которые это могло иметь на сочленяющихся поверхностях сустава. Эти факторы могут объяснить незначительные участки повреждения, которые наблюдались на полулунной поверхности нативной вертлужной впадины после выполнения полного моделирования естественного сустава только в течение относительно небольшого количества циклов (т.е. более двух часов).

Телячья сыворотка крупного рогатого скота широко использовалась в качестве смазки при трибологических исследованиях тазобедренного сустава, однако было признано, что вязкость и состав зависят от синовиальной жидкости, которая намного сложнее и содержит гиалуроновую кислоту, различные белки, ферменты и другие вещества. липиды [44]. Гиалуроновая кислота придает синовиальной жидкости ее вязкоупругие свойства [45], а поверхностные фосфолипиды способствуют смазыванию границ суставного хряща [46], что означает, что оба фактора являются важными факторами при рассмотрении естественной смазки суставов.Решение этого вопроса выходило за рамки данного исследования, однако предлагается рассмотреть в будущих трибологических исследованиях естественных суставов лубрикант, содержащий гиалуроновую кислоту и фосфолипиды, которые вместе снижают трение в моделях хряща [47]. . Кроме того, использование ткани, полученной от забитого животного, может потенциально повлиять на режим смазки сустава, особенно на режим граничной смазки. Во многом это связано с отсутствием жизнеспособных хондроцитов, которые продуцируют и поддерживают внеклеточный матрикс [37].Тем не менее, эти ограничения не умаляют основную цель этого исследования, заключающуюся в разработке системы моделирования in vitro для естественного тазобедренного сустава с фиксацией, позволяющей контролировать ориентацию как бедренной кости, так и вертлужной впадины в будущих исследованиях.

В будущей работе эта методология будет адаптирована для использования с системами моделирования in vitro и , которые способны моделировать более физиологические движения, и это обеспечит надежную систему для тестирования полных естественных тазобедренных суставов животных и / или человека.Непрерывная циклическая нагрузка, используемая на протяжении всей симуляции, когда хрящ разгружается только в течение относительно коротких периодов во время фазы качания, представляет собой непрерывную ходьбу, в отличие от входных профилей, которые используют протокол стоп-остановка-старт для облегчения периодов расслабления и повторной ходьбы. гидратация хрящевого матрикса. Если в будущем будут рассматриваться более продолжительные тесты, то этот тип профиля моделирования может обеспечить более реалистичное представление in vivo повседневной активности, которое можно было бы распространить на более широкие слои населения [48, 49].Кроме того, различные морфологии тазобедренного сустава, касающиеся вертлужной впадины (например, ретроверсия, крутой угол наклона) и проксимального отдела бедра (например, бедренная версия различной степени), будут смоделированы и исследованы с использованием приспособлений, разработанных в этом исследовании для изменения ориентации вертлужной впадины. вертлужная впадина и / или бедренная кость. Использование систем координат таза и бедра, например, определенных и рекомендованных Международным обществом биомехаников [50], будет иметь важное значение для облегчения этой работы в будущих исследованиях.Это позволит исследовать морфологические факторы риска развития ОА тазобедренного сустава, моделируя различные геометрии и патологии тазобедренного сустава, а также проводить доклинические испытания ранних интервенционных методов лечения ОА тазобедренного сустава.

Ссылки

1. 1. Нуки Г. Остеоартроз: проблема суставной недостаточности. Z Ревматол . 1999; 58 (3): 142–147. pmid: 10441841
2. 2. Bijlsma JWJ и Knahr K. Стратегии профилактики и лечения остеоартроза бедра и колена. Лучшие Практики . Рез. . Клин . 2007; 21 (1): 59–76.
3. 3. Felson DT. Развитие клинического понимания остеоартрита. Центр Артрита . 2009; 11 (1): 203–213. pmid: 165
4. 4. Lubbeke A, Katz JN, Perneger TV и Hoffmeyer P. Первичная и ревизионная артропластика тазобедренного сустава: 5-летние результаты и влияние возраста и сопутствующих заболеваний. Дж Ревматол . 2007; 34 (2): 394–400. pmid: 17143967
5. 5.Ганц Р., Клау К., Винь Ц и Маст Дж. У. Новая техника периацетабулярной остеотомии для лечения дисплазии тазобедренного сустава и предварительные результаты. Клин Ортоп Релат Рес . 1988; 232: 26–36.
6. 6. Леуниг М. и Ганц Р. Эволюция и концепции суставосохраняющей хирургии тазобедренного сустава. Костный сустав J . 2014; 96 (1): 5–18. pmid: 24395304
7. 7. Маккарти Дж., Благородный П., Алуизио Ф. В., Шак М., Райт Дж. И Ли Дж. Анатомия, патологические особенности и лечение разрывов вертлужной впадины. Клин Ортоп . 2003; 406: 38–47.
8. 8. Миллис МБ и Ким И-Дж. Обоснование остеотомии и связанных процедур для сохранения тазобедренного сустава: обзор. Clin Orthop. 2002; 405: 108–121.
9. 9. Атешян Г.А. и Моу В.К. Трение, смазка и износ суставного хряща и диартродиальных суставов. В: Mow VC, Huiskes R, редакторы. Основы ортопедической биомеханики и механо-биологии. 3-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уильямс; 2005. с. 447–494.
10. 10. Форстер Х. и Фишер Дж. Влияние времени загрузки и смазки на трение суставного хряща. Proc Inst Mech Eng H . 1996; 210 (28): 109–119.
11. 11. Катта Дж., Паваскар С., Джин З., Ингам Э. и Фишер Дж. Влияние изменения нагрузки на фрикционные свойства суставного хряща. Proc Inst Mech Eng J . 2007; 221 (3): 175–181.
12. 12. Паластанга Н., Филд Д. и Сомс Р. Анатомия и движение человека: структура и функция.4-е изд. Оксфорд: Баттерворт Хайнеманн; 2002.
13. 13. Фергюсон С.Дж., Брайант Дж.Т., Ганц Р. и Ито К. Исследование in vitro уплотнения вертлужной впадины в механике тазобедренного сустава. Дж Биомех . 2003; 36 (2): 171–178. pmid: 12547354
14. 14. Furey MJ и Burkhardt BM. Биотрибология: трение, износ и смазка естественных синовиальных суставов. Наука о смазках . 1997; 9 (3): 255–271.
15. 15. Катта Дж., Джин З., Ингам Э. и Фишер Дж.Биотрибология суставного хряща — обзор последних достижений. Med Eng Phys . 2008; 30 (10): 1349–1363. pmid: 189

16. 16. О’Келли Дж., Ансуорт А., Доусон Д., Холл Д. А. и Райт В. Исследование роли синовиальной жидкости и ее компонентов в трении и смазке тазобедренных суставов человека. Eng Med . 1978; 7 (2): 73–83.
17. 17. Song Y, Ito H, Kourtis L, Safran MR, Carter DR и Giori NJ. После удаления вертлужной губы увеличивается трение суставного хряща в тазобедренных суставах. Дж Биомех . 2012; 45 (3): 524–530. pmid: 22176711
18. 18. Ансуорт А., Доусон Д. и Райт В. Фрикционное поведение синовиальных суставов человека — Часть I: Естественные суставы. Дж Трибол . 1975; 97 (3): 369–376.
19. 19. Ли Дж., Хуа Х, Джин З., Фишер Дж. И Уилкокс РК. Влияние клиренса на зависящую от времени производительность бедра после гемиартропластики: исследование методом конечных элементов с двухфазными свойствами вертлужного хряща. Med Eng Phys .2014; 36 (11): 1449–1454. pmid: 24957488
20. 20. Личанг Дж., Тейлор С.Д., Джин З., Фишер Дж. И Уильямс С. Влияние клиренса на трибологию хряща при гемиартропластике тазобедренного сустава. Proc Inst Mech Eng H . 2013; 227 (12): 1284–1291. pmid: 24043224
21. 21. Паваскар С.С., Гросланд Н.М., Ингам Э., Фишер Дж. И Джин З. Гемиартропластика тазобедренного сустава: экспериментальная проверка с использованием вертлужной впадины свиньи. Дж Биомех . 2011; 44 (8): 1536–1542. pmid: 21439570
22. 22.Groves D и Williams S. Набор данных, связанных с «методом моделирования in vitro для трибологической оценки полных естественных тазобедренных суставов». Университет Лидса, Великобритания [набор данных]; 2017. https://doi.org/10.5518/171.
23. 23. Simulation Solutions Ltd. Руководство по аппаратному обеспечению ProSim Friction Simulator III (вариант Leeds iMBE). 1.7 изд. Стокпорт, Великобритания: Simulation Solutions Ltd; 2012. 60 с.
24. 24. Личжан Дж. Трибология гемиартропластики. Кандидат наук. Университет Лидса; 2010 г.
25. 25. Гровс Д. Геометрические варианты остеоартроза тазобедренного сустава и трибология естественного тазобедренного сустава. Кандидат наук. Университет Лидса; 2015.
26. 26. Ван А., Эсснер А., Полинени В.К., Старк С. и Дамблтон Дж. Х. Смазка и износ сверхвысокомолекулярного полиэтилена при полной замене суставов. Трибол Инт . 1998; 31 (1–3): 17–33.
27. 27. Бергманн Г., Граичен Ф. и Рольманн А. Силы тазобедренного сустава у овец. Дж Биомех . 1999; 32 (8): 769–777.pmid: 10433418
28. 28. Бергманн Г., Сираки Дж., Рольманн А. и Кёльбель Р. Сравнение сил тазобедренных суставов у овец, собак и людей. Дж Биомех . 1984; 17 (12): 907–909, 911–921. pmid: 6520139
29. 29. Бивенер А.А. Передвижение животных. Оксфорд: издательство Оксфордского университета; 2003.
30. 30. ван Инген Шенау Г.Дж. и Бобберт М.Ф. Глобальный дизайн задних конечностей у четвероногих. Акта Анат . 1993; 46: 103–108.
31. 31. Биттон Р.Экономическое бремя остеоартроза. Ам Дж. Менеджмент Уход . 2009; 15 (8 доп.): S230 – S235. pmid: 19817509
32. 32. Крофт П. Эпидемиология остеоартрита: Манчестер и другие. Ревматология (Оксфорд) . 2005; 44 (Дополнение 4): 27–32.
33. 33. Робертс Б.Дж., Ансуорт А. и Миан Н. Способы смазки тазобедренных суставов человека. Энн Рум Дис . 1982; 41 (3): 217–224. pmid: 70
34. 34. Макировски Т., Тепик С. и Манн Р.В.Напряжение хряща в тазобедренном суставе человека. Дж Биомех . 1994; 116 (1): 10–18.
35. 35. McCann L, Udofia I., Graindorge S, Ingham E, Jin Z и Fisher J. Трибологическое исследование суставного хряща медиального отдела колена с использованием симулятора трения. Трибол Инт . 2008; 41 (11): 1126–1133.
36. 36. Атешян Г.А. Роль повышения давления интерстициальной жидкости в смазке суставного хряща. Дж Биомех . 2009; 42 (9): 1163–1176.pmid: 19464689
37. 37. Mow VCP и Wang CCBMS. Некоторые аспекты биоинженерии для тканевой инженерии суставного хряща. Клин Ортоп Релат Рес . 1999; 367 (Дополнение): S204 – S223.
38. 38. Форстер Х. и Фишер Дж. Влияние непрерывного скольжения и последующего износа поверхности на трение суставного хряща. Proc Inst Mech Eng H . 1999; 213 (4): 329–345. pmid: 10466364
39. 39. Уокер П.С., Доусон Д., Лонгфилд, доктор медицины и Райт В.«Усиленная смазка» синовиальных суставов за счет захвата и обогащения жидкости. Энн Рум Дис . 1968; 27 (6): 512–520. pmid: 5728097
40. 40. Тейлор С.Д., Циридис Э., Ингам Э., Джин З., Фишер Дж. И Уильямс С. Сравнение хондральных свойств и геометрии головки бедренной кости человека и животных. Proc Inst Mech Eng H . 2012; 226 (h2): 55–62.
41. 41. Даллдорф П.Г., Банас М.П., ​​Хикс Д.Г. и Пеллегрини В.Д. Скорость дегенерации вертлужного хряща человека после гемиартропластики. J Bone Joint Surg Am . 1995; 77A (6): 877–882.
42. 42. Дэвас М. и Хинвес Б. Профилактика эрозии вертлужной впадины после гемиартропластики по поводу перелома шейки бедра. J Bone Joint Surg Br . 1983; 65 (5): 548–551. pmid: 6643556
43. 43. Филипс TW. Гемиартропластика Томпсона и эрозия вертлужной впадины. J Bone Joint Surg Am . 1989; 71 (6): 913–917. pmid: 2745486
44. 44. Макнари С.М., Атанасиу К.А. и Редди А.Х. Инженерная смазка суставного хряща. Tissue Eng Часть B Ред. . 2012; 18 (2): 88–100. pmid: 21955119
45. 45. Swann D, Radin E, Nazimiec M, Weisser P, Curran N и Lewinnek G. Роль гиалуроновой кислоты в смазке суставов. Энн Рум Дис . 1974; 33 (4): 318–326. pmid: 4415649
46. 46. Сарма А.В., Пауэлл Г.Л. и Лаберж М. Фосфолипидный состав смазки на границе суставного хряща. Дж. Ортоп Рес . 2001; 19 (4): 671–676. pmid: 11518278
47. 47. Форси Р.У., Фишер Дж., Томпсон Дж., Стоун М.Х., Белл С. и Ингхэм Э.Влияние смазок на основе гиалуроновой кислоты и фосфолипидов на трение в модели повреждения хряща человека. Биоматериалы . 2006; 27 (26): 4581–4590. pmid: 16701868
48. 48. Редакторы Chan FW, Bobyn JD, Medley JB и Krygier JJ. Имитатор износа металло-металлических имплантатов бедра в условиях неблагоприятных нагрузок. Trans 45th Ann. Встреча Ортоп. Res. Soc .; 1999; Анахайм, Калифорния.
49. 49. Roter GE, Medley JB, Bobyn JD, Krygier JJ и Chan FW. Движение «стоп-остановка-начало»: новый протокол моделирования износа тазобедренных имплантатов «металл-металл».В: Доусон Д., Прист М., Далмаз Г., Любрехт А.А., редакторы. Серия трибологии. Том 40: Эльзевир; 2002. с. 367–376.
50. 50. Wu G, Siegler S, Allard P, Kirtley C, Leardini A, Rosenbaum D, et al. Рекомендация ISB по определениям совместной системы координат различных суставов для сообщения о движении суставов человека — часть I: голеностопный сустав, бедро и позвоночник. Дж Биомех . 2002; 35 (4): 543–548.

Кинематический анализ здоровых тазобедренных суставов во время нагрузок с отягощением с помощью метода регистрации 3D-модели в 2D-изображение

Динамическая кинематика тазобедренных суставов во время нагрузок была проанализирована для шести здоровых субъектов.Непрерывные рентгеновские изображения походки, подъема в кресле, приседания и скручивания были получены с использованием плоскопанельного рентгеновского детектора. Цифровые реконструированные рентгенографические изображения использовались для техники совмещения 3D-модели в 2D. Среднеквадратичные ошибки, связанные с отслеживанием таза и бедра, были менее 0,3 мм и 0,3 ° для перемещений и вращений. При походке, подъеме на стуле и приседании максимальные углы сгибания бедра составляли в среднем 29,6 °, 81,3 ° и 102,4 ° соответственно. Таз был наклонен кпереди примерно на 4.В среднем 4 ° за полный цикл походки. Для подъема на стуле и приседания максимальное абсолютное значение наклона таза вперед / назад составляло в среднем 12,4 ° / 11,7 ° и 10,7 ° / 10,8 ° соответственно. Сгибание бедра достигло пика по ходу движения из-за дальнейшего наклона таза кпереди как при подъеме кресла, так и при приседании. Для скручивания максимальное абсолютное значение внутреннего / внешнего вращения бедра составляло в среднем 29,2 ° / 30,7 °. Это исследование выявило зависимую от активности кинематику здоровых тазобедренных суставов с координированными динамическими движениями таза и бедра.Данные кинематики во время повседневной деятельности могут дать важную информацию об оценке кинематики патологических и реконструированных бедер.

1. Введение

Тазобедренный сустав обеспечивает большую подвижность и стабильность при различных повседневных действиях. Участие в определенных видах деятельности требует сложного диапазона движений бедер и мышечной активности. Система видеозахвата движения с отражающими маркерами широко использовалась для совместного кинематического анализа in vivo [1–4].Однако внешние маркеры, прикрепленные к коже, могут быть затронуты артефактами мягких тканей с существенными ошибками [5–7]. В предыдущих исследованиях сообщалось о прямом измерении кинематики скелета по трехмерным поверхностным моделям и последовательностям рентгенографических изображений [8–13]. Однако ни в одном исследовании не использовалась технология совмещения модели с изображением из 3D в 2D для анализа кинематики здорового тазобедренного сустава in vivo . Кинематический анализ здоровых тазобедренных суставов во время функциональной нагрузки на бедра является одним из ключей к оценке кинематики патологических и реконструированных тазобедренных суставов.В частности, понимание динамической трехмерной кинематики глубокого сгибания и вращения может улучшить возможность выявления аномальной кинематики бедра.

Целью этого исследования было оценить кинематику здоровых бедер во время походки, приседания, подъема стула и скручивания с помощью техники совмещения модели 3D в 2D. Каждое действие является одним из основных и часто встречающихся в повседневной жизни, включая глубокое сгибание и вращение. Конкретные вопросы, требующие ответа, включают следующее.(1) Достаточна ли точность метода измерения для оценки кинематики бедра? (2) Насколько сгибание / разгибание и осевое вращение таза, бедра и тазобедренных суставов типично для походки, подъема на стул, приседания и скручивания? (3) Насколько кинематика приседания отличается от подъема на стуле, такого же типа сгибания бедра?

2. Материалы и методы

В этом исследовании приняли участие шесть здоровых мужчин, в среднем 33 года (31–36), 173 см (170–177) и 67 кг (56–80).Ни у одного из субъектов не было травм бедра или хирургического вмешательства, а также не было отклонений на рентгенографических изображениях двусторонних тазобедренных суставов. Все субъекты получили информированное согласие на участие в этом исследовании, одобренном институциональным наблюдательным советом (номер IRB 24–55), и были проинформированы о необходимом риске радиационного облучения. Данные обрабатывались в соответствии с Этическими стандартами Хельсинкской декларации.

Непрерывные переднезадние рентгенографические изображения походки, подъема стула, приседания и скручивающих движений регистрировались с помощью плоскопанельного рентгеновского детектора (Ultimax-I, Toshiba, Tochigi, Япония) с площадью изображения 420 мм (H) × 420 мм (В) и 0.Разрешение 274 мм × 0,274 мм / пиксель. Для получения изображений с высоким разрешением была установлена ​​частота кадров 3,5 кадра / сек. Что касается походки, испытуемые ходили по ровной беговой дорожке со скоростью 1,0 км / час (рисунки 1 (а), 2 (а) и 2 (б)). При подъеме на стуле и приседании испытуемые вставали из положения сидя на стуле высотой 46,5 см (рис. 1 (b)) и в положении максимального сгибания бедер (рис. 1 (c)). Для скручивания испытуемые вращали туловище контралатерально и ипсилатерально из положения стоя, удерживая ступни на полу (рис. 1 (d)).

10 фитнес-блогеров, на которых стоит подписаться в Instagram

Фитнес-блогеры публикуют полезный контент на тему спорта, правильного питания и активного образа жизни, проводят онлайн-тренировки и марафоны по похудению. В Instagram есть огромное количество таких блогеров и выбрать, кого же из них фолловить, бывает довольно трудно. Mixsport отобрал фитнес-блогеров Украины и других стран, которые не просто помогут похудеть или накачать ягодицы, а еще и вдохновят на новые свершения и заставят поверить в себя.

Фитнес-блогеры публикуют полезный контент на тему спорта, правильного питания и активного образа жизни, проводят онлайн-тренировки и марафоны по похудению. В Instagram есть огромное количество таких блогеров и выбрать, кого же из них фолловить, бывает довольно трудно. Mixsport отобрал фитнес-блогеров Украины и других стран, которые не просто помогут похудеть или накачать ягодицы, а еще и вдохновят на новые свершения и заставят поверить в себя.

Татьяна Федорищева
• Instagram: @tanyatgym

Татьяна Федорищева — одна из самых популярных фитнес-блогеров Украины. В своем блоге Татьяна регулярно делится видео с упражнениями на разные группы мышц, рецептами полезных блюд, советами и лайфхаками, историями из жизни. Также Татьяна проводит авторский марафон похудения TGYM с денежными призами. На страничке можно увидеть фото «До и после» от подопечных Татьяны  — их результаты действительно впечатляют.

Кристина Кручок
• Instagram: @kristinaapolnaa

Кристина регулярно публикует видеотренировки, с помощью которых можно прокачать разные группы мышц и сжечь много калорий. Также Кристина делится рецептами полезных блюд, интересными историями из жизни и забавными видео скетчами.

Максим Ярошенко
• Instagram: @maxryvok

Максим Ярошенко — автор фитнес-программы «РЫВОК», основатель KVADRAT Fitness & Dance studio и тренер с 18-летним стажем. В своем блоге Максим публикует упражнения, лайфхаки, полезные советы по питанию, результаты своих подопечных, истории из жизни его семьи. Также Максим проводит тренировки в прямом эфире. Сейчас потренироваться вместе с ним в прямом эфире можно каждый вторник и четверг в 20:00.

Людмила Оверковская
• Instagram: @overkovskaja.

Людмила Оверковская — тренер сети фитнес-клубов Sport Life. На своей страничке Людмила делится видео тренировками по разным направлениям (бокс, занятия с фитнес-резинками, стретчинг, Pole Dance и т.д.), полезными упражнениями и лайфхаками. Людмила проводит еще и фитнес-марафон «Крепкие орешки», с помощью которого можно похудеть и сделать ягодицы более подтянутыми всего за 21 день.

Наталья Терлецкая
• Instagram: @n.terletska

В блоге Наталии Терлецкой вы найдете огромное количество упражнений на разные группы мышц, которые можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки. Также Наталья делится советами по питанию, историями из жизни и вдохновляет полюбить и принять свое тело. В 2019 году ее профиль получил награду «Лучший спортивный блог Украины».

Джанет Дженкинс
• Instagram: @msjeanettejenkins

Джанет Дженкинс — тренер почти с 30-летним стажем работы и основательница The Hollywood Trainer Club. По программе Джанет занимается много голливудских звезд. В своем блоге Джанет регулярно публикует разные тренировки: кардио, кикбоксинг, упражнения для пресса, рук, ног, ягодиц и т.д. Заниматься вместе с ней — одно удовольствие, ведь тренировки максимально доступные и простые, а сама Джанет способна зарядить мотивацией и позитивной энергией даже через экран. Также на ее страничке можно найти полезные рецепты, мотивационные фразы и фотографии, после просмотра которых вам сразу же захочется отправиться на тренировку.

Гидеон Аканде
• Instagram: @getfitwithgiddy

Гидеон Аканде — фитнес-инструктор, тренер по боксу, главный фитнес-эксперт журнала Men’s Health и двукратный чемпион Chicago Golden Gloves. Его блог — это кладезь эффективных тренировок. Все видео сохраняются в IGTV, поэтому заниматься вы сможете в любое время. Гидеон проводит кардио тренировки, силовой тренинг, тренировки с элементами бокса и показывает упражнения с разным спортивным оборудованием. Каждое его видео дарит огромный заряд позитива и, конечно же, отличные результаты.

Кэсси Хо
• Instagram: @blogilates

Кэсси Хо основала один из самых популярных YouTube каналов с тренировками «Blogilates». На ее Instagram-профиле также публикуется много полезного контента: подборки упражнений на разные группы мышц, онлайн-тренировки, программы тренировок, рецепты здоровой пищи, советы по питанию и многое другое. Кроме того, Кэсси Хо создает короткие видео с тренировками для TikTok. Они получаются очень веселыми и оригинальными.

Кайла Ицинес
• Instagram: @kayla_itsines

Кайла Ицинес — тренер и фитнес-блогер с мировой популярностью. На ее счету 12,5 миллионов подписчиков в Instagram, авторская фитнес-программа BBG и обложки для журнала Women’s Health. В своем блоге Кайла регулярно публикует упражнения, онлайн-тренировки, полезные рецепты, лайфхаки и мотивационные фразы. А фотографии с результатами ее подопечных не могут не вдохновить на поход в спортзал.

Аманда Биск
• Instagram: @amandabisk.

Блог физиолога, тренера, фитнес-инструктора и основательницы программы Freshbodyfitmind Аманды Биск. На ее страничке можно найти различные тренировки: кардио, пилатес, стретчинг, йога, упражнения для бегунов и для разных групп мышц. Также в блоге Аманды вы найдете порцию вдохновения и мотивации к активному образу жизни и формированию здоровых привычек.

10 российских фитнес-звезд Инстаграма — Wonderzine

В продолжение разговора о том, как соцсети продвигают идеи здорового образа жизни, мы просмотрели сотни фотографий по тегам «наприседала», «фитоняшка» и «железо» и нашли десяток популярных аккаунтов, владелицы которых дают дельные советы о тренировках, питании и режиме дня, а не только выкладывают селфи в спортивном костюме. 

114К подписчиков

Одна из самых популярных российских фитнес-блогеров, Елизавета Громова признаётся, что не соблюдает БЖУ (режим питания с определенным соотношением белков, жиров и углеводов), и, судя по разнообразию сюжетов в инстаграме, циклиться на одной теме ей действительно не свойственно. О легкомысленности речи не идет: время от времени Елизавета обстоятельно объясняет, чем плоха кардионагрузка на пустой желудок, предостерегает об ошибках в технике и делится многочисленными лайфхаками.

5К подписчиков

Тренер и студентка Ассоциации профессионального фитнеса, Татьяна не ленится объяснять, как генетика влияет на способность накачивать мышцы, и на собственном примере показывает, как из мальчишеского телосложения можно слепить отчетливо спортивное. Еще Татьяна снимает элементы своих тренировок, делится рецептами полезных завтраков и подтверждает, что даже с двумя детьми можно найти время на спорт.

27К подписчиков

Львиную долю инстаграма занимают видео с тренировок — как инструкции для начинающих, так и недосягаемые. Тем не менее своей любви к пицце Анна не скрывает, и полюбить ее можно за одно видео о том, как выглядит втянутый и надутый накачанный живот. Если без шуток, то на советы о том, как сочетать белковые приемы пищи с углеводными и рассчитывать необходимое количество калорий, чтобы хватало сил на зал, Анна тоже не скупится, не забывая над собой подтрунивать.

51К подписчиков 

Валерии Гузненковой 21 год, но за плечами у нее несколько лет в зале под руководством тренера и самостоятельных занятий спортом. Постепенно фитнес стал работой девушки, а инстаграм из «обычного» превратился в спортивный и мотивирующий. Валерия рассказывает об удобном питании, биодобавках и делает репосты из своего совместного с другим тренером аккаунта — он, конечно, тоже о спорте.

26К подписчиков

Самое большое количество полезной еды, которое мы видели в рамках одного инстаграма. Больше всего внимания автор уделяет именно питанию: по хэштегу #рецепты_lena_maxim выдается больше двухсот фотографий полноценных приемов пищи, которые подойдут для человека, озабоченного качеством еды. Чутью Елены можно доверять: девушка долгое время высчитывала количество питательных веществ с помощью весов, так что теперь может интуитивно подбирать правильное. Наблюдения о «локальном жиросжигании» и боди-шейминге прилагаются.

7К подписчиков

Если вы не знали, как правильно делать отжимания, с каких упражнений для ног начать и как бы еще поприседать, то можно подписаться на аккаунт Анастасии Пименовой — такое количество микроинструкций про разные группы мышц еще поискать. Как и любой нормальный тренер, автор не устает повторять о важности достаточного питания, а еще любит выкладывать фотографии своих подопечных.

7К подписчиков

Катерина может многое рассказать о биодобавках и том, как неправильно худеть (вкратце: много заниматься и не есть). После нескольких лет поиска подходящей программы тренировок девушка нашла команду Sistema Me, которая помогла наладить питание, и понять, что нужно конкретно ей для улучшения формы. Обо всех таких перипетиях и содержании тренировок Катерина не забывает рассказывать, иногда по несколько раз в день.

2К подписчиков

Автор занимается в тренажерном зале год — тем интереснее следить за ее прогрессом начинающим. Анастасия постит много и часто, так что об образе жизни, который позволяет накачать подобное тело, можно сложить правдоподобное представление. Кроме прочего, девушка с недавних пор выкладывает полные планы тренировок, и тем, кто всё еще не понимает, как подступить к тренажерам, вполне можно взять их за руководство.

90К подписчиков

Вопреки всему, инстаграм Елены больше похож на ЖЖ: текста в нем едва ли не больше, чем картинок. С учетом того, что тренирует она 25 (двадцать пять) лет, подписчики только выигрывают: у них есть возможность узнать мнение квалифицированного специалиста по спорным моментам. В частности, о том, зачем нанимать тренера, правильных целях и трудностях ведения здорового образа жизни.

22К подписчиков

Валерия Поклонская занимается pole dance (адепты этого направления предпочитают английский термин — русское «танец на шесте» часто вызывает ошибочные ассоциации со стриптизом). После учебы в цирковой студии девушки купила пилон (он же шест) домой и стала сама придумывать трюки и техники. С тех пор Валерия успела стать тренером, завоевать множество титулов и поучаствовать в нескольких соревнованиях в качестве судьи — в ее инстаграме всё подробно задокументировано.

Как мотивировать себя на регулярные тренировки в фитнес-клубе: советы эксперта

16:44, 30.07.2021

Эксперт X-Fit Оксана Маркова в России подскажет, как поддерживать правильный образ жизни.

Невозможно построить хороший дом, не заложив надежный фундамент. С телом точно так же: чтобы иметь крепкое здоровье, подтянутую фигуру и высокий уровень энергетики, необходимо создать для этого прочную основу. Регулярные тренировки — это путь, на котором вы кирпичик за кирпичиком выстраиваете свой новый образ жизни. О том, как не бросить этот путь на половине и поддерживать свое стремление к позитивным переменам, даже когда результата не видно сразу, рассказывает Оксана Маркова, эксперт X-Fit в России.

Оксана Маркова

В любом деле, за что бы вы ни брались, начинать нужно с постановки цели: зачем вы это делаете и что хотите получить в результате. Цель должна быть четкой, измеримой и реально достижимой. Успех в ее достижении складывается из четко сформулированного намерения и решимости действовать. Если вы созрели сформировать у себя привычку регулярно тренироваться, грамотно сформулировать цель и оптимальным образом разбить процесс ее достижения на этапы вам поможет квалифицированный тренер.

Первый шаг — оценить уровень подготовки и состояние здоровья. Для этого перед стартом тренировок всегда проводится чекап, куда входит медицинский скрининг и функциональное тестирование — особый комплекс упражнений, который помогает тренеру выявить неправильные паттерны движения и отклонения в работе мышц и суставов с точки зрения естественной биомеханики. Необходимо обозначить слабые места и потенциальные зоны риска, чтобы определить безопасный объем и интенсивность нагрузки и составить оптимальную программу тренировок, питания и восстановления.

В самом начале тренировки носят в первую очередь обучающий характер. Привычные действия и алгоритмы, повторяемые из года в год, формируют у нас двигательные паттерны, которые далеко не всегда соответствуют принципам естественной биомеханики — то есть тому, что заложено в нас природой. Главная задача тренера на этом этапе — научить вас двигаться анатомически правильно во всех плоскостях. Понимание того, как работают мышцы, суставы, связки, что происходит с телом при выполнении того или иного упражнения, улучшает качество движения и развивает мозг. На этом этапе важна не столько нагрузка, сколько осознанное погружение в процесс и отработка техники. Это та база, на которую вы впоследствии сможете «нанизывать» прогрессирующую нагрузку.

«Важно, чтобы на каждом этапе человек понимал, для чего он выполняет то или иное действие во время тренировки, и чтобы это коррелировало с его глобальной целью. Тогда само движение начинает приносить удовольствие, само осознание, что еще вчера он этого не умел, а сегодня делает с легкостью, мотивирует двигаться дальше и довериться процессу, поэтапно приближаясь к достижению своей глобальной цели», — говорит Оксана Маркова, эксперт X-Fit в России.

Как все это связано с мотивацией продолжать тренировки, когда находится тысяча и одна причина их бросить? Напрямую. Гораздо легче поддерживать внутреннюю дисциплину, когда понимаешь механику процесса. Очень важно найти хорошего тренера — «своего» тренера, с которым у вас будет особая «химия», профессионала с вами на одной волне. Постарайтесь найти такого наставника, который не просто научит вас корректным движениям, а будет поддерживать и не даст опустить руки даже в самые сложные моменты. Не стесняйтесь искать дальше, если контакта не случилось.

Важно помнить, что больше не значит лучше. Невозможно изменить свой образ жизни, обрести новую привычку за неделю, поэтому пытаться выполнить месячную норму за несколько дней — совершенно бессмысленно. Лучше каждый день по 20-30 минут, чем раз в неделю до полусмерти.

Без доли терпения и внутренней дисциплины не обойтись никак: волшебной таблетки не существует, зато есть простые лайфхаки, с которыми она вам и не понадобится.

Во-первых, найдите свой вид активности — именно тот, который будет вам по душе. Большой теннис, пинг-понг, плаванье, гольф, горные лыжи — это может быть что угодно, что приносит вам радость. Лайфхак заключается в том, что любую двигательную активность можно разложить на составляющие, чтобы подобрать упражнения, которые усилят вас в вашем любимом спорте или игре, — это всегда очень интересно.

Второй лайфхак — приглядитесь к своему окружению: возможно кто-то из ваших друзей уже занимается спортом или фитнесом. Для начала просто присоединитесь: совместная деятельность всегда усиливает мотивацию.

И, наконец, помогите своему телу, своему организму получать больше удовольствия от жизни, находить больше возможностей в каждом дне. Просто представьте, как расширятся ваши горизонты, когда вы улучшите свою физическую форму.

Партнерский материал

Читайте также:

Как правильно тренироваться в жару: советы эксперта

Дачный сезон: как превратить дачу в фитнес-пространство. Лайфхаки от эксперта

Обзор фитнес- и ЗОЖ-блогов, которые я читаю.

На своем тернистом пути к идеальной заднице я постоянно изучаю большое количество материала по теме — как информативного, так и мотивационного. И, конечно, большое подспорье в этом — уютненькая жежешечка. Решила поделиться с вами блогами о фитнесе, правильном питании и ЗОЖе в целом, которые я читаю.

Для упомянутых в обзоре: все фотографии взяла из открытых источников, но если вдруг есть возражения на предмет их использования, скажите — уберу.

Часть первая. Фитнес.

В этом разделе впереди планеты всей mjonaus

Содержание блога: фитнес, правильное питание, мотивация, а также посты на отвлеченные темы, типа котиков и путешествий. Марина — очень приятный, доброжелательный блогер, пишет легко и интересно, отвечает на комментарии — всегда читаю ее посты с удовольствием. Недавно первый раз участвовала в соревнованиях и заняла 4 место в своей категории судью на мыло. Безоговорочно рекомендую.

babyjschatz

Содержание блога: огромное количество полезной информации по интересующим меня темам, полезные ссылки и репосты. Кстати, именно Юлину программу упражнений из заглавного поста («Женский букварь бодибилдинга») я взяла за основу для своих тренировок. Еще она проводит онлайн-тренинги вместе с небезызвестным olegtern(о нем позже) и является носителем и воплотителем идеи IIFYM, которая мне крайне близка с моей любовью к сладкому.

calipsodellmar

Худенькая миниатюрная девушка Аня, которая приседает с громадной обшарпанной штангой и удивительным образом не отрастила себе «квадры футболиста», которыми так любит пугать всех lena-miro.ru(о ней тоже ниже). Помимо фитнеса в журнале много лытдыбра, но приятного и читабельного.

hellolenin
Автор и собиратель полезных статей про тренировки, питание, подсчет калорий и прочее жизненно важное — в том числе, много информации про домашние упражнения от Джиллиан Майклс и других тренеров. Открывайте прямо верхний пост и читайте по порядку или как вздумается. Еще Мария близка мне тем, что она — обычная девушка, которая так же, как и я, все еще в процессе борьбы с собственными несовершенствами, в отличие от недосягаемых пока Марины, например, или Юли. В общем, как-то «свой человек».

marewskaya
Не нашла ни одной фотки, которую не забанил бы мой рабочий браузер (закачивать фотки мне вообще никак, поэтому я вставляю ссылки), но вы сходите и посмотрите сами. Талия — 52 см, красивые мышцы и все остальное тоже прилагается. У Юли мотивация для тех, кто любит пожестче, а также неплохие ЗОЖ-рецепты, читать которые зачастую без смеха невозможно.

Часть вторая. Еда.

Любимый ЗОЖ-фуд-блогер — tastydiet(хотя ее, наверное, уже все знают).

Будьте уверены: если вы готовите что-то по рецепту из журнала Сони, то еда будет максимально полезной и вкусной, но при этом минимально калорийной. Также иногда Соня пишет большие интересные статьи про здоровое питание и с удовольствием подсказывает в комментариях, как можно модифицировать тот или иной рецепт под себя. Ну и, конечно, прекрасные фотографии.

Дальше идут блоги с менее ортодоксально диетичным (цитата Сони) подходом к питанию, но выбор рецептов так же огромный, есть из чего выбрать.
katrin_kivi

cook_inspire

moi_natali

На фото — мои любимые, кстати, цельнозерновые бискотти. Готовится просто, а вкус — ммм!

Есть еще alenakogotkova, но я читаю ее редко, обычно прицельно, потому что помимо здоровых рецептов, она еще печет невероятные и совершенно не ЗОЖ-ные торты. Я опасаюсь видеть их в своей френд-ленте, будучи морально не готовой к этому.

И отдельной строкой хочу выделить Юлю glycyrrhza. Юля — не раскрученный фуд-блогер, но регулярно открывает мне новые горизонты в ЗОЖ-питании. Она — начинающая вегетарианка, интересуется аюрведическим питанием и пишет (жаль, в последнее время все реже) прекрасные посты meal of the week, в которых я регулярно черпаю для себя что-то новое.

Часть третья. Разное. Коротко.
olegtern— автор «Трех кулаков» и «Пятнашек» и вообще кладезь информации и мотивации.
jukkyyy— красивая яркая девушка, красивые яркие фотки. Ведет групповые программы в фитнес-клубе, предпочитает простые блюда, так что если вам лень заморачиваться со стевиозидом и «взбейте белки до устойчивых пиков», вам к Юле. Правда, пишет в последнее время все реже.
rinatlevi— не в обиду будь сказано, но для меня Ринат — лайт-версия Лены Миро в хорошем смысле. Горы мотивации (Ринат за полгода превратилась из классической тети-моти в стройную молодую женщину), простые рецепты на скорую руку и бонусом — информация по эстетической косметологии (посмотрите, каким на самом деле должен быть перманентный макияж!).
myaka_na_dite, whisky_ole4ka, nutrunner_diet— для тех, кто любит рассматривать ежедневные (или почти ежедневные) отчеты по питанию и тренировкам. Я лично обожаю!
Из моих «новоприобретений» в последнее время:
ulitochnaja— больше про питание и про жизнь, чем про спорт, но я люблю про питание и про жизнь!
mashkind— вот тут больше про тренировки, особенно про задницу. Ну и мотивирующие фотки красивой фигуры.
sweet_aksenia— по большей части закрытый журнал, но если зафрендят, вы узнаете много нового: Ксюша пишет про спорт, питание (с множеством идей простых блюд) и — близкая мне тема — психологический аспект взаимоотношений с едой.
wzik— Валя — человек с несокрушимой волей, который замотивировал-таки меня (меня!) ходить в спортзал по утрам. Тоже по большей части под замком.

Cообщества.
Незабвенное ru_healthlife: много полезной информации, безусловно, но мой вам совет — читайте профиль, не суйтесь с вопросами к корифеям (засмеют или затроллят) и не вздумайте признаться, что приседаете меньше, чем с 50 кг. Некоторые из модераторов считают тех, кто приседает с 15, неполноценными. Мое большое разочарование, если честно, хотя повторюсь — полезной информации много.
Диет-рецепты.»>: delicious_dietи ru_fitfood.

И последнее.
Да, иногда я читаю Лену Миро. Конечно, многие считают ее скандалисткой и неадекватом, но давайте признаем: Лена заставила больше количество толстяков и толстух взяться за себя, а это дорогого стоит.

Теперь ваша очередь: рассказывайте про свои находки!

Фитнес-блоги: Лучшие 10 #MotivationGurus — 2021

Есть много любить в Интернете — ASOS, Ryan Gosling memes и веселые кошачьи GIF-файлы для начала. Есть определенные дни, когда мы можем тратить часы, нажимая на веб-сайты, посвященные забавным вещам, но на самом деле ничего не изучаем. Но множество исследований говорят нам о том, что сеть — это сила, которую вы можете использовать для фитнеса и увеличения веса, будь то чирикание о ваших худших целях или проверка в спортзалах на Facebook. Недавно Университет Южной Каролины обнаружил, что Tweeting ваших целей в фитнесе может помочь вам сбросить вес. И если вы знаете, где искать, вы обнаружите, что армия гуру фитнеса, здоровья и красоты разрывается, чтобы поделиться с вами своими экспертными знаниями. Их называют блоггерами — и (а также наш журнал, obvs) они будут вашими надежными гидами и спутниками в вашем оздоровительном путешествии.

Нужны свежие материалы для чтения, чтобы разжечь серое вещество и вдохновить вас на лучшее тело? Мы нашли 10 лучших блоггеров на аренах для фитнеса, здоровья и красоты, чтобы оживить ваш вход в систему. Нажмите.

Модный фитнес-гуру: фитнес на тосте by Faya Nilsson

В заключение! Здесь есть фитнес-блог, сочетающий стиль уличного стиля с серьезными целями тренировки. Faya является шведским личным тренером в Лондоне с интересом к питанию и моде, а Fitness On Toast объединяет свои страсти. Ее дружелюбный, неподдельный тон заставляет вас хотеть сесть и обратить внимание, и ее уличные фотографии симпатичной тренировки и нахальных повседневных нарядов вдохновляют. «У многих сайтов для консультаций по фитнесу, похоже, есть повестка дня, чтобы продать вам что-то. Я хотел, чтобы Fitness On Toast был объективным, честным, органичным взглядом на фитнес, питание и моду — все в одном единственном, дружественном и доступном месте », — говорит Файя. Миссия выполнена. fitnessontoast.com

Гуру Красоты: Книга Бургундии Рема Гуэз Бенальаль

Вы никогда не пропустите красавицу благодаря Brit-in-Canada Rema, который создал блог в качестве проспекта, чтобы продемонстрировать свою одержимость красотой всего. «Много раз я рассказываю истории о красоте, которые украли мое сердце», — говорит Рема. «Я не буду просто говорить с тобой о тени и цене продукта — я расскажу вам историю о том, как мы влюбились и почему мои новейшие ароматы действительно стали персонажем в моей повседневной жизни. »

Чувствуя себя с цветом и стилем, Рема опережает кривую тенденций и, самое главное, высмеивает себя по пути. Наш вид девочки. theburgundybook.com

Мотивационный Гуру: Жить Жесткой Джоэлом Снейпом

Любой, кто заинтересован в улучшении своей жизни (кто нет?), Слушайте. Мужская одежда редактор Джоэл использует свой блог Live Hard, чтобы доказать, насколько легко получить больше от жизни. «Мои интересы довольно разнообразны, поэтому речь идет о связях между очень разными полями, которые могут упустить более специализированные люди, — объясняет Джоэл. «Скажем, сходство между тягой и попыткой написать роман, или как сделать идеальный воскресный жаркое, очень похоже на то, чтобы научиться играть на гитаре действительно, очень хорошо».

После прочтения умных должностей, посвященных балансу работы / жизни, социальным навыкам и поднятию тяжестей, вы будете удивляться, как вы никогда не видели простоты в том, чтобы быть лучшим, каким можете быть, не жертвуя ничем, что любите. «Я пытаюсь понять, что все ваши цели могут быть связаны между собой, — добавляет Джоэл. «Трудно трудись, играй крепко, напряжёшься — живи крепко». livehard.co.uk

Эко Гуру: яркий оттенок зеленого Янара Алкаята

В блогах по красоте не все о цветных попках и достижении драматического внешнего вида. «Яркий оттенок зеленого» приближается к красоте с повседневной точки зрения — думаю, естественный макияж — с эко-завихрением, который так же хорош для вашего здоровья и окружающей среды, как ваш образ. «Я думаю, что ряд постов уникален, поскольку они делятся под внутренним здоровьем, внешней красотой, стилем и зеленой жизнью», объясняет Янар. «Это пространство, где статьи о йоге и медитации могут сидеть рядом с советами о том, как перерабатывать старую одежду».

Если вы заинтересованы в том, чтобы быть добрым к своему телу и планете, когда вы моете волосы, выбирая липпи или что-то еще красивое и связанное с образом жизни, заходите в этот блог, чтобы ваши зеленые ноги были на ходу.brightershadeofgreen.co.uk

Гуру питания: диета Харкомбе от Зои Харкомб

Когда дело доходит до лучшего способа употребления в пищу для внутреннего и внешнего здоровья, существует так много противоречивых советов, что трудно понять, чему верить. Автор Зои не мог согласиться больше, вот почему она блоги. «Я пишу, чтобы бросить вызов традиционному мышлению и показать, насколько плохая наука превалирует в этой области», — говорит она. «Это должно спровоцировать мысль, стимулировать дискуссии, а также воспитывать и влиять на людей».

Если вы ищете прямое руководство по здоровью и питанию в удобном для чтения, удобном формате, то блог Zoe соответствует законопроекту. Ее бдительность в поиске ее информации (она даже проводит собственные исследования!) Внушает уверенность. zoeharcombe.com/blog

Бегущий гуру: ленивая девушка, бегущая по фонтану Лауры

Бег — это, наверное, один из самых доступных способов активизации, и Лаура доказывает, как вести учет вашего прогресса может привести вас к лишней миле — буквально и фигурально.«Когда я начал, я понятия не имел, как работать или вести блог, но пять лет я провел пять марафонов, — говорит она. «Иногда я не уверен, продолжалось ли ведение блога или наоборот, но они определенно дополняли друг друга».

Лаура продолжала писать книгу Лязный бегун о ее переходе с картофеля-кушетки на полноценного бегуна-марафона. Ее блог идеально подходит для всех видов бегунов, от новичков и за его пределами, и он охватывает все, начиная от обучения и заканчивая обзорами комплектов, с каким-то замечательным юмором, заброшенным для хорошей меры. Освежающе видеть глазами серьезного бегуна, который не боится веселиться. lazygirlrunning.com

Гуру здоровья: Ежедневное яблоко Марка Марк Сиссон

Автор Изначальный план и бывший элитарный спортсмен с выносливостью Марк Сиссон помог преобразовать жизнь через свои книги и блог, предлагая советы и информацию о простых настройках образа жизни, которые могут повысить ваше здоровье. Блог наполнен множеством простых рецептов, реальных трансформационных историй и вопросов и ответов, но это собственная история Марка, которая делает этот блог важным чтением.

«Я был вынужден уйти на покой раньше из-за травмы и болезни, — объясняет он. «Я« исправил »себя, обратившись к своему биологическому фону и желаю быть таким же удобным и сильным, как я мог, с такой малейшей борьбой и жертвой, насколько это возможно. Используя эволюционную биологию и современную генетическую науку, мы предоставляем советы по стилю жизни, которые могут помочь переворачивать скрытые генетические коммутаторы, которые все мы должны создавать сильные, подходящие тела ».

Попадите на борт, если вы заинтересованы в улучшении своего здоровья и хотите изучить тенденцию стиля палео. marksdailyapple.com

Фитнес-гуру: Губернатрикс Салли Мосс

Силовой атлет и выпускник Кембриджа Салли делится своими впечатляющими знаниями о тренировках сопротивления в своем блоге. Это началось еще до того, как она оставила офисную работу с девятью до пяти, чтобы стать тренером, поэтому записи, которые она пишет, отвечают на многие вопросы, которые она задавала, когда она впервые влюбилась в силовые тренировки — и те, которые нас путают сейчас! «Я начал свой блог почти шесть лет назад, чтобы связаться с единомышленниками и поделиться своими растущими знаниями», — говорит Салли. «Я стремлюсь вдохновить других и стать надежным голосом разума в среде, полной мифов и заблуждений».

Идеальный наставник для дам, которые снимают, Салли теперь участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийским лифтам и сильной женщине. gubernatrix.co.uk

«Беззаказный гуру»: «Грит-доктор» Рут Филд

Grit Doctor — это именно то, что вам нужно, если вы хотите вписаться в форму, но можете делать все, кроме вас. Если вы когда-либо нуждаетесь в мотивации, чтобы завязать свои кроссовки, просто посетите этот блог. «Он нацелен на любого, у кого есть чувство юмора, и он готов отказаться от своих оправданий и заняться тем, что он в своей жизни нуждается в изменении», — объясняет Рут. «В других блогах это отличается от того, что сахара не существует».

Рут — мать для сыновей-близнецов, поэтому она знает, что значит сжать фитнес в суетливый образ жизни. Хотите знать, как она это делает, а также пишут самые продаваемые книги, такие как Run Fat B! Tch Run? Войдите в систему. gritdoctor.wordpress.com

Еда: Stonesoup от Jules Clancy

Если вы находитесь в командировке, чтобы покорить кухню, отправляйтесь в Stonesoup, блог, который идеально подходит для начинающих и начинающих гурманов. Вы найдете огромную базу данных рецептов, в которой используется только несколько ингредиентов (как правило, не более пяти) и занимает всего несколько минут. «Я начал блог еще в 2005 году, — говорит ученый-пищевик Жюль. «Это сосредоточено на том, чтобы помочь людям стать лучшим поваром, которым они могут быть, не тратя часы на кухню. Мои рецепты очень просты и могут быть сделаны за несколько минут ».

Stonesoup предлагает поощрение, вдохновение и идеи, а также содержит советы и рекомендации, которые помогут вам съесть более здоровые и вкусные блюда. Все рецепты Жюля также удовлетворяют нагрузкам на диетические требования, от безглютеновой до палео. Кроме того, когда вы подписываетесь на еженедельный бюллетень, вы запишете бесплатную книгу рецептов. thestonesoup.com

Эта статья впервые появилась в Women’s Fitness

Модный фитнес-гуру: фитнес на тосте by Faya Nilsson

Гуру Красоты: Книга Бургундии Рема Гуэз Бенальаль

Мотивационный Гуру: Жить Жесткой Джоэлом Снейпом

Эко Гуру: яркий оттенок зеленого Янара Алкаята

Гуру питания: диета Харкомбе от Зои Харкомб

Бегущий гуру: ленивая девушка, бегущая по фонтану Лауры

Гуру здоровья: Ежедневное яблоко Марка Марк Сиссон

Фитнес-гуру: Губернатрикс Салли Мосс

«Беззаказный гуру»: «Грит-доктор» Рут Филд

Еда: Stonesoup от Jules Clancy

Тюремный фитнес — Блоги — Эхо Москвы, 18.07.2021

Кандидат в депутаты Госдумы Андрей Пивоваров находится в СИЗО по политическому делу уже почти два месяца. Чтобы не унывать в заключении, он занимается спортом: бегает, делает бёрпи и подтягивается.

О том, как помогает тюремный фитнес, — в письме Андрея:

В тюрьмах люди обычно набирают вес. Здесь для это все условия: малоподвижный образ жизни, постоянный стресс, в камерах мало места. В итоге получается как в поезде: можно либо читать, либо разговаривать, либо уничтожать домашние передачки (у кого, конечно, они есть — но всё равно правилом хорошего тона считается угостить соседа).

На пользу здоровью всё это, понятное дело, не идет. Мне, впрочем, пока удаётся держаться и даже, наоборот, двигаться в обратном направлении. Потому что ещё лет пять назад, в начале одного из первых арестов, один опытный человек написал мне: «Андрей, занимайтесь спортом, это важно».

На следующий день я впервые вышел в прогулочный дворик, увидел турник — кстати, это большая редкость в СИЗО — и подтянулся три раза. Честно признаюсь, тогда больше не смог. Но заставил себя подходить к турнику каждый день — и знаете, понравилось. Когда срок моего ареста подошел к концу, я спокойно делал 100 подтягиваний за 6 подходов.

С тех пор так и понеслось. Где бы меня не задерживали и каким бы маленьким не был тюремный дворик, я всегда тренировался. Кроме пользы физического развития есть ещё два важных фактора: во-первых, спорт дисциплинирует и помогает занять время. Основная беда тут — скука, а когда знаешь, что у тебя план, и всё записываешь в тетрадочке, это заставляет двигаться. Второе — это отношение. Задержанные, даже наркоманы и алкоголики, и охранники с уважением относятся к тем, кто занимается.

Помню, в Петербурге мне даже выделяли отдельный маленький дворик под бег. А 5-6 человек курящих и блатующих заводили в другой. Когда нас с Ильёй Яшиным в феврале задержали на акции в поддержку Навального, я специально подгадывал так, чтобы тренироваться и параллельно слушать передачи по «Эху Москвы». И мозг, и тело работали одновременно 🙂

Ну и плюс, когда выжмешь себя целиком, на некоторое время чувствуешь прилив счастья. Таких ощущений тут сильно не хватает. Отвлекает от тягостных раздумий.

Никаких особенных сооружений из подручных средств, на мой взгляд, для этого не нужно. Только несколько квадратных метров, и всё. Лучше, конечно, если есть турник, но, как уже говорилось, есть они не везде. Здесь, например, на прогулках я взял за правило бегать по кругу во дворике. Их здесь два: если попадаю в маленький, то делаю 625 кругов, а если повезёт, и выводят в тот, что побольше, — 556 кругов. Всего в обоих случаях получается 5 километров. Чтобы не кружилась голова (бег по такому сверхмалому радиусу — что-то из области тренировки космонавтов), постоянно меняю направление: 25 кругов в одну сторону и 25 — в другую.

Дальше — бёрпи, то есть отжимания/приседания по очереди, постепенно наращивая амплитуду. В первом подходе один раз отжимаемся, один раз приседаем, потом по два раза и так далее. Доходишь до намеченного числа — и вниз: 10, 9, 8 и так до одного. Если дойти до 20 и обратно — это по 100 отжиманий и приседаний. У меня на этой неделе плановое число 23. Что не успел на прогулке, доделываю в камере. На кровати качать пресс даже удобнее, да и отжимания много места не требуют. Сокамерники относятся нормально.

Стараюсь совмещать местную еду и передачи, но всё равно питаться строго три раза в день, когда приносят баланду. В остальное время — только чай без всего. Добавьте ко всему вышеописанному немного неизбежных в заключении нервов — и вот готовый рецепт тюремного похудения. Понимаю, что тем, кто живёт в лагерных бараках без передач, это покажется несерьёзным, но я пишу лишь о своём небольшом опыте, а без юмора здесь можно совсем загрустить.

Сколько стал весить — не знаю. Просил у администрации весы, но не дают. По ощущениям, стал спортивнее, чем до ареста. Если застряну здесь надолго, может, освою профессию тюремного фитнес-тренера. Судя по новым законам, клиентов ожидается много. Надеюсь, никому это не пригодится, но всё же теперь я в свою очередь ретранслирую всем когда-то полученное послание и подтверждаю: да, спорт в заключении это действительно важно. Хотя, конечно, ещё лучше заниматься спортом на воле.

Россия станет не только свободной, но и спортивной. Держитесь там!

Инструктор по тюремному фитнесу,
Андрей Пивоваров

Ошибки в тренировках и питании девушек — Все про Фитнес — Блоги

ГЛАВНАЯ ОШИБКИ В ТРЕНИРОВКАХ ДЕВУШЕК

 

Самое главное что надо учесть при тренировках девушек это не испортить, то, что ей дала природа и родители. Ведь если ты испортишь свою гормональную систему и скелетные пропорции, то назад пути уже не будет. То есть, если твоя грудь уже стала маленькой, бедра узкими, а талия и плечи широкими, от плавно растущего уровня тестерона, то вернуть назад это уже будет нельзя.

Мужчинам тут проще. Какие ошибки они бы не делали, в тренировках и питании, обычно все можно восстановить, хоть порой это бывает очень не просто. Все же классную мужскую фигуру сделать можно любому.

Ты думала что тебе надо много и тяжело тренироваться, чтобы иметь упругую попку и талию без жира. Но когда ты добьешься этого, то ты заметишь, что твоя фигура стала менее женственной, и с годами уровень женственности падает, а уровень “мужиковатости” растет.

В профессиональном спорте, в подавляющем большинстве видов прослеживается кое что общее среди женщин, чего сложно не заметить. Чем больше в ней “мужика”, — тем лучше её спортивный результат. Конечно спортсменки и их тренеры всеми силами стараются развеивать этот миф, тем, что показывают редкие исключения, пока еще женственных и красивых спортсменок, выдавая эти исключения за правило.

Я не хочу разбирать примеры конкретных женщин, опускаться до этого уровня я не буду, но всем кто интенсивно тренируется по 10 и больше лет это ясно. И если ты не хочешь потерять свою женственную фигуру, то не стоит худеть за счет избытка тяжелых нагрузок, что вдобавок так же очень травматично для хрупкого женского тела. Лучше наладить свой режим дня, питание и дать себе приятные умеренные регулярные нагрузки преимущественно на низ тела.

Если не знаешь что делать, то просто бегай 2-3 раза в неделю выкладываясь на 60-70% своих сил, в течении 40-60 минут с перерывами на ходьбу при появлении одышки. Также можно добавить приседания и выпады на ноги, по несколько подходов, плюс аэробные упражнения на верх тела. Это точно тебя не испортит и будет очень хорошо влиять на твою гормональную систему, на работу пищеварения, обменные процессы и психо-эмоциональное состояние.

Женщинам совершенно не нужно прокачивать каждую группу мышц как это делают мужики. Худеете вы в области талии не от того, что качаете пресс, а от общей дозы физических нагрузок на всё тело. И нагружать нужно прежде всего самые крупные и выносливые группы мышц, а у женщин это конечно же ноги. Кстати многие женщины наотрез отказываются от тренировок с железом, что бы ей не говорили. Они интуитивно чувствуют что это им не принесет ничего хорошего.

 

ДВЕ ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ В ДИЕТАХ ДЕВУШЕК

Если девушка интересуется правильным питанием, то почти всегда это значит что она хочет похудеть(Можно воспользоваться курсом похудения). И в своих поисках она постоянно натыкается на нерабочие диеты, которые красиво расписаны, дают какие то быстрые результаты, которые не получается потом удержать. И бонусом к этим диетам идут психо-эмоциональные расстройства, поскольку редко популярные диеты бывают гармонично сбалансированными. Обычно организм недополучает ряда необходимых для нормальной жизнедеятельности пищевых позиций.

Для похудения и стройного тела встречаются самые разные диеты, от арбузных и гречневых до фруктовых и соко-смузевых. Конечно фрукты, овощи, арбузы и гречка это полезные продукты, но не надо забывать о других продуктах, в которых нуждается организм. Девушки как правило принимают решения на эмоциях и выбирают диеты, которые эстетично выглядят,  красиво оформлены и состоят из дорогих продуктов, обычно заморских. Если всё красиво, эстетично и дорого, то ей сразу кажется что это самое лучшее.

Поэтому так популярны диеты включающие брокколи, красную рыбу, авокадо, всё это украшено листьями салата и приправлено каким то растительным маслом из категории “хрен достанешь”. Это привлекает внимание, но не дает желаемых результатов. Красиво и дорого не значит лучше и полезнее. Это приятно для глаз и полезно для самооценки но не для вашего организма.

Я не скажу что заморские и дорогие продукты есть нельзя, конечно же можно, но для нашего организма лучше то, что выращено у нас. Лучше то, чем питались наши предки. Это давно доказано, любой нутрициолог и биохимик об этом хорошо знает. То есть наш рацион в идеале должен состоять преимущественно из продуктов которые выращены у нас, которыми питались наши предки. Это и будет лучше всего усваиваться, перевариваться и питать наш организм.

Это была первая фундаментальная ошибка в питании девушек, которые стремятся быть стройными. Вторая состоит в том, что вы слишком боитесь углеводов, жирной и сладкой еды.

Конечно если твой рацион состоит преимущественно из сладкой еды, кофе, чая, макарон с кетчупом и хлеба с колбасой, то необходимо есть меньше углеводов, жирного, сладкого, больше качественного белка, овощей и фруктов. Но это не значит что надо питаться только невкусной едой, которая состоит из салатов, фруктов, обезжиренного мяса, рыбы и яиц.

Очень важно потреблять животные жиры в количестве 40-100гр. в сутки, это необходимо для нормальной работы центральной нервной и сердечно-сосудистой системы. Чтобы восполнять эти нормы достаточно просто есть еду нормальной жирности. Углеводы также необходимы вашему организму как и белки. Поэтому не бойтесь макаронных изделий и мучного, это можно есть в умеренных количествах. Если в вашем рационе достаточное количество белка, фруктов овощей, медленных углеводов и вы добавите немного сладкого, то ничего ужасного не случится. Вы просто получите немного удовольствия, что не навредит вашему организму и сделает тебя жирной.

 Автор статьи: Михаил Яцык

1) https://www.facebook.com/TheYatsyk

2) https://www.youtube.com/user/TheYatsyk

3) https://www.instagram.com/theyatsyk/

4) https://yatsyk.ru/

Авторские курсы: 1) https://web.yatsyk.ru/back_offer

2)  https://web.yatsyk.ru/pohudenie

3) https://web.yatsyk.ru/offer1

 

7 фитнес-блогов, которые вдохновят вас на следующую тренировку

Если вы изо всех сил пытаетесь найти в Интернете содержательные и хорошо исследованные фитнес-блоги, мы это понимаем. Если десять лет назад вам было бы сложно найти какие-либо хорошие сайты, сегодня их так много, что ни у кого нет времени копаться во всех. Мы искали повсюду и нашли семь самых умных современных фитнес-блогов, которые удовлетворяют самые разные потребности — от расширения прав и возможностей женщин до избавления от лишнего жира.

000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 75 000 0005000 000 000 000 6 44 www.mindbodygreen.com
Этот подробный блог, возглавляемый командой из 27 экспертов по здоровью и благополучию, является утопией для всех, кто ищет советы о том, как вести более сбалансированный и осознанный образ жизни. Охватывая все, от фитнеса и питания до любви, отношений и духовности, можно рассчитывать на то, что сайт будет ежедневно выпускать новый контент. Посты о фитнесе, такие как «Как полностью сдаться во время савасаны и почему это так важно» и «10-минутная тренировка, которую можно выполнить с уже имеющейся у вас кухонной опорой», воплощают тон и философию сайта.

000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 75 000 75 000 GON 246 0244 www.girlsgonestrong.com
Этот блог, ориентированный на то, чтобы помочь женщинам достичь своих целей в фитнесе, одновременно повышая уверенность в себе, полон информации — от силовых тренировок и советов по подсчету калорий до вдумчивых историй о том, почему тщеславие — и да, даже редкие селфи — необходимое выражение самооценка. Этот блог, которым управляет консультативный совет из девяти женщин (среди них: врачи, тренеры и физиотерапевт), направлен на противодействие попыткам индустрии похудания заставить женщин чувствовать себя хуже, чем путем поощрения самоудовлетворения и умных поступков. пошаговые инструкции для любого типа тренировок.

000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 75 000 9ED 000 000 000 000 0246 www.fitbottomedgirls.com
Руководители блога Дженнифер Уолтерс, Эрин Уайтхед и Кристен Сеймур также намерены предоставлять женщинам информацию о фитнесе, начиная от предписанных тренировок («5 лучших упражнений пилатеса для бегунов») до питательных рецептов («Батончики из мюсли своими руками»). перец в забавных историях и честных обзорах продуктов, написанных разнообразной командой блогеров. На сайте много проблем, и они часто сосредоточены на мотивационных темах, таких как недавний конкурс Positive Body Image и конкурс Love Yo’self Challenge.

000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 75 ES БЛОГИ
4 http: // www.acefitness.org/blogs/24/expert-articles
Если вы профессионал в индустрии фитнеса, вам следует регулярно проверять этот сайт, чтобы быть в курсе того, что происходит — и что обсуждается — прямо сейчас. Блог, управляемый Американским советом по упражнениям (ACE), крупной организацией по сертификации персональных тренеров в Соединенных Штатах, написан для тренеров и охватывает все, от удовлетворения клиентов до новых тренировок, которые можно попробовать. Самые популярные посты на данный момент включают: «5 вариантов планки, которые вызовут нагрузку на ваше ядро», «Как тренировать клиента-вегетарианца и вегана» и «5 советов для начинающих учителей йоги.”

000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 75 000 75 000 75 000 ТРЕНИРОВКА ТЕЛА
www.kaylaitsines.com
Что-то вроде звезды социальных сетей, Итсинес, которая может похвастаться 5,3 миллионами подписчиков в Instagram, известна своим позитивом, тренировкой Beach Body Training Guide и последующими невероятными трансформациями до и после ее клиентов. Блог австралийского тренера, которому всего 24 года, включает здоровую дозу саморекламы (у нее есть приложение на основе подписки), а также множество бесплатных тренировок, полезных рецептов и советов («4 основных продукта, которые нужно держать в шкафу» и «Заменители здоровой выпечки») и статьи о фитнесе («Как оставаться здоровым, когда у вас есть офисная работа» и «8 движений для плоского пресса, которые не являются скручиваниями»).

000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 75 000 75 000 www.nerdfitness.com
Этот блог, основанный самопровозглашенным «ботаником» Стивом Камбом, направлен на просвещение других, чтобы они не совершали те же ошибки похудания, которые Камб делал в прошлом. Камб стремится к тому, чтобы читатели внесли небольшие изменения в свой фитнес-распорядок и диету, которые приведут к большим изменениям. Между тем, как правильно сделать подтягивание или нарушением того, что на самом деле влечет за собой палеодиета, в блоге добавлено здоровое количество отсылок к Оптимусу Прайму, Звездным войнам и Властелину колец .(Отсюда и «Ботан» в «Фитнесе для ботаников».)

000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 75 ESS 6 www.romanfitnesssystems.com
Этот блог, возглавляемый Джо Романиелло, изначально был ответвлением известного спортивного зала, который с тех пор закрылся. В наши дни Романиелло является автором бестселлеров The New York Times благодаря своим радикальным методам похудания и наращивания мышечной массы, а также его непринужденному тону (он назовет вас мудаком, так что будьте готовы). В блоге эти принципы сочетаются с откровенным и конкретным содержанием в области питания, периодического голодания и даже предпринимательства.

Нравится:

Нравится Загрузка …

10 лучших фитнес-блогов в 2021 году

Болезни образа жизни! Они занимают первое место в миссии по уничтожению людей с планеты Земля. Рост числа заболеваний, вызванных неправильным выбором, от того, что мы едим, до того, как мы спим, по крайней мере пугает. Напрашивается риторический вопрос; делаем ли мы этот неправильный выбор намеренно?

Что ж, у этого сценария есть две стороны. Номер один: лень.Многие предпочитают не заботиться о том, что они едят, и мысль о регулярных физических упражнениях для них слишком сильна.

Номер два: неверная информация — это основной фактор, способствующий плохой физической форме и здоровью (см. Лучшие блоги о здоровье за ​​всю историю). Существует множество блогов, которые дают советы по фитнесу. Однако нужно быть осторожным, поскольку не все они написаны с искренней целью помочь читателю.

Мы должны согласиться с тем, что для того, чтобы жить на этой планете счастливо, всем нам нужен кто-то, кто будет следить за нами.С учетом сказанного, считайте эту статью супергероем, который спасает вас от уловок неверной информации о фитнесе.

Если вы хотите похудеть, сохранить или даже прибавить, или вы готовитесь к свадьбе и хотите выглядеть особенным в этот день (см. Лучшие свадебные блоги для подсказок), расслабьтесь и расслабьтесь. Вот список, составленный для вас — нескольких громких имен в фитнес-индустрии. Это в настоящее время лучших фитнес-блогов и блоггеров.

Будьте уверены, что после того, как вы пройдете через этот список, ваше фитнес-путешествие будет покрыто наполовину.

Список лучших фитнес-блогов и блогеров

Список лучших блогов и блоггеров в категории фитнес

1. MyFitnessPal

Это самый популярный блог-сайт одного из крупнейших фитнес-брендов, известных сегодня на рынке. Достижение этого глобального статуса, несомненно, требует тяжелого труда и непревзойденного качества блогов, подкрепленных научно доказанными фактами.

MyFitnessPal

MyFitnessPal доказал, что нет ничего плохого в том, чтобы быть мастером на все руки, поскольку он включает в себя все, что касается фитнеса.От идей питательных рецептов до популярных тренировок, которые поднимут ваш уровень физической подготовки на ступень выше. Обязательно посетите этот блог, чтобы узнать о бесчисленных преимуществах.

Вам также может понравиться: 30 денежных блогов. Лучшие блоги о личных финансах на 2020 год

2. ACE — Блог о фитнесе и здоровом образе жизни

Блог

Американского совета упражнений считается фитнес-центром. Этот блог богат ресурсами о здоровье и фитнесе, которые потрясут вас.

Американский совет по упражнениям

Если вы пытаетесь получить неверную информацию о фитнесе из поддельных блогов, считайте блог Американского совета упражнений своим супергероем.

Блог

American Council of Exercise содержит надежные статьи экспертного уровня, которые основаны на научно доказанных данных и подтверждают свои утверждения. Поэтому, если вы устали тратить свое время, пытаясь применить ложные советы по фитнесу, написанные из корыстных побуждений, не ищите ничего, кроме блога Американского совета упражнений.

Здесь вы найдете статьи о правильной диете и питании (см. Лучшие блоги о питании), избыточном весе и ожирении, системе здравоохранения и многом другом.

Вам также может понравиться: Лучшие христианские блоги для чтения.

3. Тони Джентилкор

За деньги действительно можно купить массу вещей, включая «любовь». Однако это не так, когда речь идет о вашем здоровье и фитнесе. Чтобы быть в хорошей форме, нужны упорный труд и решимость.

Тони Джентилкор

Тяжелая работа и решительность — не единственные составляющие, которые вам нужны для достижения ваших целей в фитнесе. Правильно применимые советы по фитнесу также очень важны.Поэтому личный блог Тони Джентилкора создан для того, чтобы вы были настроены позитивно и мотивированно на пути к достижению ваших оздоровительных целей.

Блог содержит вдохновляющие цитаты и мотивирующие высказывания, которые помогут вам продолжить путь в фитнесе, несмотря на жесткие требования, которые связаны со здоровым образом жизни и поддержанием физической формы. Считайте блог Тони Джентилкора полным пакетом услуг, поскольку в нем есть дополнительные функции, такие как советы и полезные советы по фитнесу.

Вам также может понравиться: Лучшие мужские блоги всех времен

4.Джесси Ниланд

Распространенная проблема наполовину решена, блог Джесси Ниланд дал жизнь этой пословице.

Джесси Ниланд

Фитнес-путь не всегда бывает легким. Требуется настойчивость и оптимизм.

Чтобы держать голову над водой, необходимо иметь друга по фитнесу, и именно поэтому Джесси Ниланд решила не отставать и поощрять новичков, когда они отправляются в путь.

Борьба за образ тела может привлечь негативную энергию, особенно у женщин, которые хотят похудеть.Благодаря этому блогу вы автоматически приобретете уверенность в себе. Психическое здоровье так же важно, как и физическое.

Блог богат разнообразным ассортиментом статей о диетах и ​​психическом здоровье.

Вам также может понравиться: Лучшие блоги о фотографии, которые могут вдохновить

5. Фитнес-ботаник

Чрезмерно амбициозные планы — величайший враг фитнеса. Всегда разумно начинать с первых шагов ребенка. Я не могу быть сенсеем в советах по фитнесу, но Стив Камб им.

Ботаник Фитнес

Стив Камб — основатель блога Nerd Fitness, посвященного тому, чтобы сделать ваши занятия фитнесом более эффективными. Это один из лучших фитнес-блогов.

Стив сделал небо пределом своей страсти к фитнесу, приложив все усилия, написав приложение с тегом Nerd Fitness Coaching. Это приложение предназначено для экономии вашего времени, если вы не в состоянии читать блог. Приложение разнообразило маршруты для достижения ваших целей в фитнесе.

Вам также может понравиться: Лучшие технические блоги

6. Тренировка мамочки

Тренировка требует искренней приверженности. Вы должны придерживаться его, чтобы неукоснительно пожинать плоды. Это может быть проблемой, если вы мать. Не волнуйтесь, есть блог, созданный специально для вас.

Подробнее о: Best Mom Blogs

Мама тренировки

Workout mommy — это блог, основанный Лизой Галли — матерью-одиночкой четверых детей и высококвалифицированным персональным тренером.Лиза получила опыт тренировок еще до родов, где она была дисциплинированным и отличным тренером.

Ее история очень похожа на женщин, которые недавно родили, и их гормоны зашкаливают, заставляя их толстеть с экспоненциальной скоростью. В 2007 году Лиза хотела вернуться в форму после рождения второго ребенка. В блоге есть сегмент под названием «подтянутая мамочка». Платформа, на которой вы можете с комфортом поделиться своими целями в фитнесе, а также о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, пытаясь достичь своей цели.

Это создаст для вас ауру, свободную от негативной критики, и позволит вам достичь своей цели. У Лизы также есть статья со списком тренировочного оборудования, которое вам понадобится дома, чтобы не было повода пропустить тренировку.

Вам также могут понравиться: Лучшие христианские блоги для вас.

7. Девушки с подтянутой подошвой

Диета может быть немного утомительной. Особенно, когда у вас ограниченный бюджет или вы когда-либо заняты на работе, а диета истощает все, что у вас есть.Однако эти ситуации не должны ограничивать вас в достижении вашей фитнес-цели.

Fit Bottomed Girls

Дженнифер Уолтерс и Эрин Уайтхед основали Fit Bottomed Girls в 2008 году. Они повлияли на мир своими советами по здоровому образу жизни. Блог наполнен историями о реальных трансформациях, которые дадут вам необходимые советы для хорошего самочувствия. Вы также найдете в блоге серию интересных подкастов. Узнайте больше: Как начать подкаст.

Вам также может понравиться: Лучшие блоги для женщин

8.Нарушение мышц

Как следует из названия, Breaking Muscle не имеет себе равных благодаря своей универсальности. В блоге публикуются качественные материалы о фитнесе и здоровом образе жизни, подкрепленные научными фактами. Таким образом, он пользуется успехом у потребителей фитнеса и профессионалов.

Ломка мышц

Это дает блогу преимущество перед многими другими, которые могут не соответствовать удовлетворительным стандартам потребителей. Блог также предлагает социальную платформу, где вы можете обсудить с профессиональными тренерами и тренерами важные личные вопросы, касающиеся фитнеса.

Вам также могут понравиться: Спортивные блоги, которые вдохновят и мотивируют

9. Powercakes

БУДЬ БЫТЬ ИСТИННЫМ и делай то, что лучше всего для своего тела — это основной девиз блога.

Торты

Кейси (Арена) Браун, основательница, вошла в десятку лучших блоггеров по здоровому образу жизни по версии журнала Self. Кейси сделала благородный поступок, запустив блог из-за многих жизней, которых она коснулась. Она также поддерживает программы повышения осведомленности о фитнесе в своем блоге.

Основатель Powercakes считает, что самое главное — сосредоточиться на том, чтобы прислушиваться к собственному телу, без ненужных и разрушительных диет, чтобы найти счастливый баланс, наслаждаясь жизнью.

Вам также может понравиться: Как заработать деньги на блогах

10. Летний помидор

Это лучший блог о похудании без чрезмерных ограничений в диете, в котором Дари Роуз, доктор философии в области нейробиологии, дает лучшие советы по здоровому образу жизни и лучшему диетическому выбору.

Вам также может понравиться: Выбор редакции — 10 лучших блогов о красоте

Летний помидор

Заключение

В заключение, хотите ли вы стать фитнес-тренером или гуру в этом отношении, эти блоги и блоггеры могут еще больше помочь вам в вашем фитнес-путешествии. Кроме того, эти блоги очень изобретательны, показывая вам лучшую версию вашего здоровья и фитнеса. Физическая подготовка — это отражение умственной подготовки. Поэтому вашей продуктивности в значительной степени способствует ваш хорошо организованный и «подтянутый» ум.Наслаждайтесь фитнес-путешествием, даже если исследуете свою физическую сторону!

30+ лучших блогов о здоровье и фитнесе, которые вдохновят вас (издание 2021 года)

Популярность, которую достигла ниша о здоровье и фитнесе в Интернете, беспрецедентна. Фактически, он только недавно рос и не подавал никаких признаков остановки.

Если вы ищете лучшие блоги о здоровье и фитнесе, которые помогут вам узнать несколько простых советов и приемов о хороших диетах и ​​программах тренировок, то вы попали в нужное место.Более того, если вы хотите стать блогером о здоровье и фитнесе, вам обязательно стоит продолжить чтение.

В эту статью мы включили значительную подборку лучших представителей ниши здоровья и фитнеса. Мы твердо уверены, что эти блоги являются яркими примерами потрясающего дизайна и звездного содержания. Присмотритесь к ним поближе и узнайте, что делает эти блоги популярными.

34 лучших блога о здоровье и фитнесе

Выбрать авторов контента, достойных нашей рекомендации, было непросто.Это потому, что, хотя ниша до краев заполнена блогами, большинство из них не являются хорошими примерами отрасли. Однако нам удалось найти в общей сложности 34 блога о здоровье и фитнесе, каждый из которых может предложить что-то удивительное с точки зрения дизайна, качества контента и многого другого.

Начнем!

1. Mark’s Daily Apple

Mark’s Daily Apple — один из лучших примеров блогов о здоровье и фитнесе в Интернете, поскольку в нем есть все необходимые ингредиенты для создания отличного сайта.Дизайн простой, но оригинальный и приятный на вид. Этот сайт эффективно представляет все, чем занимается Марк, и его цель — дать людям возможность вести более здоровую жизнь, ориентированную на фитнес. Качество предоставляемого контента просто потрясающее.

Основные затронутые темы : здоровье, фитнес, основной образ жизни, кето, рецепты
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : продукты, реклама
Самый популярный пост : Пост в сравнении с ограничением углеводов: Что лучше работает для каких сценариев
Аккаунт в Instagram : @marksdailyapple

2.Keep It Simpelle

Keep It Simpelle — это великолепный современный блог, который определенно заслуживает места в этом списке только благодаря своему дизайну. Однако потрясающий дизайн — это только часть картины. В блоге также есть потрясающий контент с точки зрения сообщений и ресурсов, которые помогут вам подготовиться к гонке и вести более здоровый образ жизни.

Основные затронутые темы : фитнес, езда на велосипеде, еда, здоровье, бег, путешествия, образ жизни
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : персональные тренировки, тренировки по запросу
Самый популярный пост : Что положить в ваш Velopac Ridepac
Аккаунт в Instagram : @ellelinton

3.Born Fitness

Born Fitness — это стильный и современный веб-сайт с привлекательным и ярким дизайном. Шрифт и изображения предназначены для того, чтобы выделяться и выделяться таким образом, чтобы практически вынудить вас узнать о здоровом образе жизни! Кроме того, поражает содержание, и особенно рецепты.

Основные затронутые темы : фитнес, велнес, питание, рецепты
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : подкаст, коучинг
Самый популярный пост : Салат тако
Аккаунт в Instagram : @bornfitness

4.Торт Carrots ‘N’

Этот сайт, созданный для женщин, которые хотят стать здоровыми и здоровыми, предлагает индивидуальные тренировки. Он также предоставляет новый контент в виде сообщений в блогах и подкастов, из которых вы можете получить свежую информацию. Нам нравится современный дизайн, и мы уверены, что вы тоже.

Основные затронутые темы : питание, фитнес, планы питания, потеря веса
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : коучинг, программы, подкасты
Самый популярный пост : Сколько еще Много упражнений?
Аккаунт в Instagram : @carrotsncake

5.Breaking Muscle

Breaking Muscle — замечательный блог для всех мужчин, которые хотят стать невероятно спортивными, то есть «сломать мышцу». Мы считаем, что это отличный пример того, как должны выглядеть подобные блоги по бодибилдингу, поскольку они, безусловно, пропагандируют фитнес и времяпрепровождение в тренажерном зале. В нем также много полезного контента — от сообщений в блогах о тренингах до электронных книг.

Основные затронутые темы : фитнес, бодибилдинг, здоровое питание
Построен на основе : WordPress
Основной источник дохода : коучинг, электронные книги, тренажеры, реклама
Самый популярный пост : Понимание максимальной частоты пульса
Аккаунт в Instagram : @breakingmuscle

6.Advanced Human Performance

Advanced Human Performance — это подробный сайт, посвященный всему, что связано с фитнесом. Блог, который вы там найдете, находится на совершенно новом уровне. Он простой, но наполнен высококачественным контентом, который редко встретишь где-либо еще. Он получил награду Healthline за лучший слоган блога для ниши фитнеса в 2019 и 2020 годах, и мы уверены, что они снова получат эту награду в 2021 году.

Основные затронутые темы : фитнес, программы тренировок
Создано с использованием : WordPress
Основной источник дохода : персональное обучение, онлайн-обучение
Самый популярный пост : Прекратите делать сисси-приседания: 2 превосходных альтернативы
Аккаунт в Instagram : @dr.joelseedman_ahp

7. Fitnessista

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, не теряя чувства стиля, то блог Fitnessista — подходящее место для вас. Это хорошо разработанный блог о здоровье и фитнесе, который ведет Джина Харни, одна из ведущих блоггеров о здоровье и фитнесе в отрасли. Вам обязательно понравится количество потрясающих материалов, а также восхитительные полезные рецепты на любой вкус.

Основные затронутые темы : фитнес, здоровый образ жизни, рецепты
На основе : WordPress
Основной источник дохода : книги, подкасты, спонсорство
Самый популярный пост : В центре внимания: приложение Peloton
Аккаунт в Instagram : @fitnessista

8.Отец Фитнес

Известный британский сайт о здоровье и фитнесе, Отец Фитнес — это блог с богатым содержанием, который определенно интересен не только любителям фитнеса, но и новичкам, желающим поправиться и стать здоровым. Дизайн немного олдскульный, но нам нравится, как все организовано. Количество наград, полученных блогом, также впечатляет.

Основные затронутые темы : фитнес, упражнения, наращивание мышц, питание, потеря веса
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : партнерские отношения
Самый популярный пост : Почему вы должны начать жить Более активный образ жизни
Аккаунт в Instagram : @fatherfitness

9.Blogilates

Blogilates — прекрасный пример хорошо продуманного блога в нише здоровья и фитнеса. Он в первую очередь ориентирован на женщин, интересующихся пилатесом, но также предлагает огромное количество качественных материалов о полезных рецептах, похудании, тренировках мышц и многом другом. Им управляет Кесси Хо, очень влиятельная фигура в сфере здравоохранения.

Основные затронутые темы : здоровье, фитнес, образ тела, рецепты
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : одежда, планы питания
Самый популярный пост : Идеальный рецепт бананового палео-хлеба
Аккаунт в Instagram : @blogilates

10.Тони Джентилкор

Тони является соучредителем Cressey Sports Performance, но он также создал этот сайт, который в первую очередь представляет собой блог, а также место, где он может продавать свои продукты и услуги. В блоге используется минималистский дизайн с яркой цветовой палитрой. Акцент делается на содержании и понимании того, что Тони может предложить. Это, безусловно, отличный пример мощного блога о здоровье и фитнесе.

Основные затронутые темы : фитнес, тренировки мышц, здоровый образ жизни
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : персональные тренировки, партнерские отношения
Самый популярный пост : Упражнения, которые вы должны делать: Kickstand RDL W / Banded Accentuated Eccentric
Аккаунт в Instagram : @tonygentilcore

11.The Balanced Life

The Balanced Life — это полноценный веб-сайт о здоровье и благополучии, на котором вы узнаете много полезной информации, а также получите помощь по фитнесу и здоровому образу жизни. Однако в разделе блога, который является ядром сестринского сообщества Balanced Life, вы найдете большую часть того, что вам нужно.

Основные затронутые темы : тренировки, пилатес, здоровый образ жизни
На основе : WordPress
Основной источник дохода : программы, подкаст
Самый популярный пост : Боковая планка для начинающих
Аккаунт в Instagram : @thebalancedlife

12.Fit Men Cook

Как вы думаете, здоровое питание — это скучно и скучно? Если это так, то вы наверняка никогда не видели блог FMC. Этот хорошо продуманный сайт о здоровье и фитнесе предлагает огромное количество вкусных, но невероятно полезных рецептов, которые должен попробовать каждый. Кевин Карри — владелец блога, и мы считаем, что его рецепты могут изменить ваш взгляд на еду.

Основные затронутые темы : здоровое питание, рецепты, фитнес, путешествия
На основе : WordPress
Основной источник дохода : книги, приложение
Самый популярный пост : 5 рецептов смузи из четырех ингредиентов
Аккаунт в Instagram : @fitmencook

13.Knocked-Up Fitness

Блог Knocked-Up Fitness — лучшее место для женщин, где они могут узнать, как оставаться здоровыми и поддерживать форму во время беременности. Дизайн простой, но привлекательный, и акцент сделан на содержание, тщательно подобранное с учетом потребностей каждой беременной женщины.

Основные затронутые темы : фитнес, здоровое питание, пренатальные инструкции
Создан на основе : WordPress
Основной источник дохода : членство и программы
Самый популярный пост : Упражнения для снятия боли в спине при беременности
Instagram счет : @knockedupfitness

14.Бен Гринфилд Фитнес

Бен Гринфилд — бывший бодибилдер и триатлонист, а теперь он делится своим опытом в этом блоге. Он также является современным физиологом и тренером, поэтому вы сможете найти на его веб-сайте самый разнообразный контент.

Основные затронутые темы : здоровое питание, фитнес, тренировки
На основе : WordPress
Основной источник дохода : книги, коучинг, добавки
Самый популярный пост : 19 лучших тренировок для всего тела Бен Гринфилд использует для круглогодичных тренировок
Аккаунт в Instagram : @bengreenfieldfitness

15.Get Healthy U

Get Healthy U — это хорошо разработанный блог о фитнесе, ориентированный на стареющих женщин, с большим количеством материалов, охватывающих все аспекты хорошего самочувствия. Нам также нравится, насколько хорошо организованы разнообразные сообщения в этом ведущем блоге о здоровье и фитнесе. Вы можете найти то, что вам нужно, отфильтровав тип тренировки, которую вы хотите, и ее продолжительность.

Основные затронутые темы : тренировки, фитнес, здоровое питание, рецепты, образ жизни
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : членство
Самый популярный пост : Объяснение трех типов метаболического тела
Аккаунт в Instagram : @chrisfreytag

16.DIY Active

Название блога говорит само за себя — он разработан, чтобы предлагать решения для самостоятельного выполнения упражнений, которые каждый может использовать дома. Если вы заняты, но цените важность здоровья и фитнеса, этот блог определенно для вас. Он наполнен качественным контентом и не утруждает себя модным веб-дизайном, потому что знает, что минимализм — это совершенство.

Основные затронутые темы : Тренировки своими руками, фитнес, здоровое питание, рецепты
На основе : WordPress
Основной источник дохода : программа тренировок, реклама
Самый популярный пост : Йога для начинающих для сильных Core and Flat Belly
Аккаунт в Instagram : @diyactive

17.Hip and Healthy

Если вы хотите научиться создавать блог о здоровье и фитнесе, который также посвящен красоте и образу жизни, то Hip and Healthy может стать для вас мощным источником вдохновения. Это потому, что сайт не только богат содержанием, но также использует некоторые невероятные элементы дизайна и функции. В целом он очень стильный и информативный, и мы уверены, что у вас будет незабываемый визит.

Основные затронутые темы : рецепты, фитнес, здоровье, красота, образ жизни, путешествия
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : партнерские отношения
Самый популярный пост : Могут ли ваши постоянные проблемы с животом или Менструальная боль может быть признаком эндометриоза?
Аккаунт в Instagram : @hipandhealthy

18.Powercakes

Цель Powercakes — вдохновить читателей всегда выбирать здоровые варианты и ставить цели в фитнесе. Все это благодаря забавному, необычному дизайну и потрясающему контенту. Этот блог предлагает тренировки, советы по здоровому питанию, рецепты и многое другое.

Основные затронутые темы : фитнес, рецепты, обзоры продуктов, советы по тренировкам, образ жизни
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : программы, партнерство, реклама
Самый популярный пост : DIY Soy Свечи с эфирными маслами Now Foods
Аккаунт в Instagram : @powercakes

19.Muscle and Fitness

Когда дело доходит до тренировки, трудно найти много разнообразной информации в одном месте, поэтому здорово, что Muscle and Fitness предлагает именно это. Количество контента в этом блоге поразительно, и, более того, сайт предназначен не только для мужчин, даже если это может быть первое впечатление.

Основные затронутые темы : тренировки, питание, истории спортсменов
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : реклама, партнерство
Самый популярный пост : Следующая волна женщин-бодибилдеров
Instagram аккаунт : @muscleandfitness

20.Muscle Evo

Muscle Evo — отличный пример современного блога о здоровье и фитнесе, который призван дать вам реальные, научно обоснованные советы по ведению здорового образа жизни. Он посвящен широкому кругу тем, и нам нравится, насколько профессионально он выглядит и ощущается. Это определенно блог, в котором можно почерпнуть вдохновение или просто следовать за ним, чтобы получить полезные советы.

Основные затронутые темы : здоровье, фитнес, научно обоснованные советы, наращивание мышечной массы, похудание
Построено на : WordPress
Основной источник дохода : программы обучения, книги
Самый популярный пост : Простая трехдневная программа тренировки для всего тела
Аккаунт в Instagram : @christianfinn

21.12 Minute Athlete

Владельцем 12 Minute Athlete является Криста, и весь ее веб-сайт разработан, чтобы помочь вам с ее уникальным и эффективным режимом тренировок. Если вас интересуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и функциональный фитнес, этот блог определенно идеален для вас. Но также важно отметить, что сайт имеет отличный дизайн, который может предложить идеи для вашего собственного фитнес-блога.

Основные затронутые темы : тренировки, фитнес, мотивация, образ мышления, тренировки
Создан на основе : WordPress
Основной источник дохода : книги, продукты, приложения
Самый популярный пост : Сохранение мотивации к работе Ушел во время пандемии
Аккаунт в Instagram : @ 12minuteathlete

22.Искусство здорового образа жизни

Этим блогом ведет Бекки Стаффертон, обычная мама и энтузиаст здоровья. Однако ее энтузиазм настолько глубок, что ясно видно по количеству и качеству контента в ее блоге. Не забудьте проверить это, так как вы не хотите пропустить это!

Основные затронутые темы : еда, рецепты, фитнес, здоровье, благополучие, красота, обзоры
Построен с : WordPress
Основной источник дохода : партнеры
Самый популярный пост : Чего не делать Если вы хотите, чтобы кто-то бросил курить
Аккаунт в Instagram : @arthealthyliving

23.Well + Good

Well + Good — отличный пример ультрасовременного блога в нише здоровья и фитнеса. Дизайн потрясающий, но, что более важно, блог наполнен качественным контентом. Новые сообщения о последних тенденциях в области здоровья и фитнеса, рецептах и ​​многом другом публикуются ежедневно, так что у вас будет много материала для чтения.

Основные затронутые темы : советы по уходу за кожей, еда, комплексные процедуры, фитнес, советы по взаимоотношениям
Построено на : WordPress
Основной источник дохода : кулинарная книга, реклама, косметические товары
Самый популярный пост : Формула питания «5 дней в день» для долголетия, разработанная исследователями Гарварда
Аккаунт в Instagram : @iamwellandgood

24.Натали Джилл

Натали Джилл — блог о фитнесе и здоровье, который ведет высокопроизводительный тренер и эксперт с таким же именем. Она хочет помочь женщинам прийти в лучшую форму для их возраста, чтобы они жили более здоровой и счастливой жизнью. Она особенно ориентирована на возраст и знает, что вам нужно делать, если возраст мешает вашим целям в фитнесе.

Основные затронутые темы : здоровье, фитнес, тренировки, тренировки, питание
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : коучинг, доставка еды, партнерство
Самый популярный пост : Это не слишком Late
Аккаунт в Instagram : @nataliejillfit

25.Comeback Momma

Comeback Momma — это хорошо разработанный блог о здоровье и фитнесе с успокаивающим дизайном, который вам обязательно понравится. Он охватывает широкий круг тем, касающихся здоровья, фитнеса и других тем, таких как уход за собой, семья и путешествия. Вы найдете ряд интересных сообщений, которые понравятся вам, даже если вы не мама с несколькими детьми.

Основные затронутые темы : здоровье, еда, фитнес, семья, путешествия
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : реклама, партнерство
Самый популярный пост : 20 Amazing Almond Milk Ice Cream Рецепты
Инстаграм-аккаунт : @comeback.momma

26. Гурман остается в форме

Гурман остается в форме — это замечательный пример блога о хорошем здоровье и фитнесе, отчасти из-за его современного и элегантного дизайна, но в основном благодаря содержанию. Блог наполнен сообщениями о здоровье, моде, фитнесе и многом другом.

Основные затронутые темы : здоровье, рецепты, бег, мода, красота
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : программы, реклама
Самый популярный пост : Действительно ли AirPods работают для бега ? Марафонец поделился
аккаунтом в Instagram : @afoodiestaysfit

27.Run Eat Repeat

Если вы ищете хороший пример минималистичного блога о здоровье и фитнесе, который также имеет отличное содержание и качественный дизайн, то Run Eat Repeat — это сайт, который вам необходимо посетить. Он посвящен фитнесу и здоровью, уделяя особое внимание рецептам и бегу, а также содержит интересный подкаст.

Основные затронутые темы : фитнес, бег, рецепты
На основе : WordPress
Основной источник дохода : реклама, подкасты, планы тренировок, беговое снаряжение
Самый популярный пост : 100 Miles Tracker для печати
Аккаунт в Instagram : @runeatrepeat

28.Workout Mama

Workout Mama принадлежит и управляется личным тренером и тренером по питанию, который также является мамой четверых детей. Было бы логично, что такая успешная женщина ведет такой успешный блог. Ее веб-страница заполнена невероятно проницательными сообщениями о тренировках, рецептах, фитнесе после беременности и многом другом.

Основные затронутые темы : тренировки, рецепты, семья
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : реклама
Самый популярный пост : Total Conditioning Xtreme Workout
Аккаунт в Instagram : @theworkoutmama

29.Элли МакГинесс

Элли МакГинесс — тренер по здоровью и фитнесу. Она также предлагает звездный блог с множеством полезных сообщений о здоровье, фитнесе и образе жизни. Цель Элли — помочь женщинам жить лучше и здоровее, и она добивается этого с помощью этого замечательного блога о здоровье и фитнесе.

Основные затронутые темы : здоровье, еда, фитнес, мотивация, потеря веса
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : реклама, коучинг
Самый популярный пост : Фитнес-тренды 2021: Что Популярность растет, растет и растет
Аккаунт в Instagram : @ellymcguinness

30.Avocadu

Avocadu управляется двумя самопровозглашенными орехами, ведущими здоровый образ жизни, которые встретились на свидании в Tinder. Эта милая история привела к созданию замечательного блога, в котором рассказывается обо всем, что связано с фитнесом и здоровьем. Это блог, который стоит посетить, если вы хотите узнать об отличном дизайне и получить множество невероятно полезных советов о здоровом образе жизни.

Основные затронутые темы : потеря веса, йога, здоровый образ жизни, рецепты, добавки
Построен на основе : WordPress
Основной источник дохода : программы, электронные книги
Самый популярный пост : Может ли потеря сна или Стресс вызывает инсулинорезистентность?
Аккаунт в Instagram : @avocadu_

31.Eleat Sports Nutrition

Eleat Sports Nutrition — это блог о здоровье и фитнесе, ориентированный на спортсменов, но он также может быть чрезвычайно полезен для людей, стремящихся вести здоровый образ жизни. Он хорошо спроектирован и содержит множество содержательных сообщений в блогах, которые заинтересуют всех, кто хочет узнать больше о здоровье.

Основные затронутые темы : питание, рецепты
Построено с использованием : Squarespace
Основной источник дохода : программы, персональные тренировки
Самый популярный пост : Оздоровление в холодную погоду: оставаться здоровым всю зиму с Флоридой
Аккаунт в Instagram : @eleatnutrition

32.Tone It Up

Tone It Up — совместное предприятие, которым управляют Карена Доун и Катрина Скотт, два фитнес-тренера. Их веб-сайт — это не просто блог, а большое сообщество женщин, интересующихся фитнесом и ищущих вдохновения и мотивации, чтобы стать более здоровыми и подтянутыми. Если высокого качества контента было недостаточно, дизайн сайта также был практически безупречным и завораживающе красивым.

Основные затронутые темы : питание, фитнес
Построен на основе : WordPress
Основной источник дохода : продукты, приложение
Самый популярный пост : Встряхните свой посттренировочный распорядок
Аккаунт в Instagram : @toneitup

33.Кайла Итсинес

Кайла Итсинес — персональный тренер по фитнесу из Австралии, мировая сенсация в области здоровья и фитнеса. Она невероятно влиятельна и хорошо известна, а ее рассказы и сообщения в блогах могут дать много полезных советов. Плюс сам сайт просто потрясающий по дизайну.

Основные затронутые темы : упражнения, образ жизни, рецепты, преобразования
Построен на : WordPress
Основной источник дохода : электронные книги
Самый популярный пост : Упражнения в течение вашего периода: факты
Instagram аккаунт : @sweat

34.Занна Ван Дейк

Владелец блога Занна Ван Дейк — личный тренер и основательница успешного бренда купальных костюмов. Теперь, благодаря своим блогам и влогам, ей также удалось охватить широкие массы по всему миру. Невероятный дизайн ее веб-сайта — еще одна важная причина успеха ее блога.

Основные затронутые темы : здоровье, фитнес, образ жизни, путешествия
Создан на основе : WordPress
Основной источник дохода : продукты, электронные книги, туры, купальники
Самый популярный пост : 5 уроков, которые у меня есть Узнал в моем фитнес-путешествии
Аккаунт в Instagram : @zannavandijk

Заключение

Итак, вот и все — 34 невероятных примера блогов о здоровье и фитнесе.Многие из них управляются талантливыми создателями контента, и мы уверены, что эти веб-сайты предложат вам много полезного материала и покажут, как может выглядеть отличный блог в этой нише.

Независимо от того, ищете ли вы просто информацию о хорошем здоровье и фитнесе или хотите стать блоггером в этой нише, эти блоги будут вам очень полезны.

50 лучших фитнес-блогов

Не уверен, заметили ли вы, но в Интернете ТАКОЕ МНОГО фитнес-блогов.Конечно, если у вас есть конкретная тема, которую вы хотите найти в Google, вы можете найти пару статей. Но если вы ищете хороший блог, на который можно положиться и возвращаться к нему снова и снова, он может оказаться ошеломляющим.

Итак, мы собрали для вас 50 лучших фитнес-блогов. Да, 50! Это много, но мы можем гарантировать, что вы найдете тот, который будет соответствовать вашему стилю фитнеса и тому, что вы ищете, в отличном блоге о фитнесе!

50 лучших фитнес-блогов

Если вы когда-нибудь искали что-нибудь, связанное со здоровьем или фитнесом, скорее всего, вы наткнулись на статью в блоге Healthline.В нем есть все, от общего фитнеса до более конкретных тем, таких как здоровье женщин.

Ключи их компании к здоровому образу жизни — это хорошая физическая форма, правильное питание, контроль веса и хороший образ жизни, и их сообщения в блогах соответствуют именно этому.

Большинство людей в мире фитнеса знают Garmin по своим удивительным умным часам, у них также есть невероятный и информативный блог. Хотя Garmin — это не только фитнес-блог, он содержит все, что связано с фитнесом на высшем уровне.

В отличие от Garmin, Verywell Fit фокусируется на одном: фитнесе. В этом блоге есть отличный контент, но еще одна вещь, которая выделяет его среди остальных, — это его инструменты. У них есть калькулятор рецепта питания, инструмент сожженных калорий, калькулятор темпа и многое другое. Эти инструменты действительно полезны для тех, кто ведет здоровый и здоровый образ жизни!

Известная своим приложением для подсчета калорий и фитнеса, Myfitnesspal — это компания, принадлежащая Under Armour, которая стремится предоставить своим пользователям и читателям «мощные инструменты, которые помогут любому вести более здоровый образ жизни…»

Mind Body Green предлагает тренинги, занятия и добавки, направленные на поддержание здоровья души и тела.Но вы также найдете множество постов в блогах о фитнесе, которые также помогут сохранить здоровье духа и тела!

Возможно, вы слышали о Self, поскольку это очень популярный женский журнал, но вы, возможно, не осознавали, что у них также есть потрясающий контент для блогов для женщин, занимающихся фитнесом!

Судя по названию этого, вы знаете, что он будет во многом вращаться вокруг бега, но он также охватывает множество других тем, связанных с фитнесом, включая: поиск правильного снаряжения, использование диеты для повышения производительности и предотвращение травм.

В POPSUGAR Fitness есть все! От здорового образа жизни и питания до спорта и даже видео о тренировках — если у вас есть вопрос о фитнесе, они могут на него ответить.

Этот фитнес-блог — еще один в списке, который может вас удивить! Все мы знаем Fitbit благодаря своим фитнес-часам и аксессуарам, которые полностью изменили то, как люди тренируются и видят свои движения. Что вы, возможно, не осознавали, так это то, что у них тоже есть фитнес-контент!

Если любой фитнес-блог знает, о чем идет речь, то это ACE.Одна из причин, по которой вы знаете, что получаете отличную информацию, заключается в том, что они на самом деле являются всемирно известным сертификатором для персональных тренеров и инструкторов по фитнесу!

Да, у Reebok есть исключительная обувь, но у них также есть несколько замечательных постов в блогах о фитнесе!

Миллионы людей используют программы Beachbody для достижения своих целей в фитнесе, но у них также есть блог, в котором они публикуют советы по фитнесу, рецепты, советы по диете и многое другое.

ACTIVE — это не просто замечательный веб-сайт, на котором вы можете зарегистрироваться для участия в следующей гонке.Вы также можете найти статьи с указателями по фитнесу, руководствами по гидратации, темами, касающимися здоровья детей и семьи.

НИЧЕГО ботаника в том, чтобы объединить свою жизнь и достичь своих целей в фитнесе, но Nerd Fitness — это уникальный блог и веб-сайт, которые добавляют немного веселья к вашим повседневным статьям о фитнесе.

Если вы занимаетесь наращиванием мышц и чистой силой, то этот фитнес-блог для вас!

Веб-сайт Muscle and Strength действительно удобен для пользователей и содержит статьи, сгруппированные по темам.Вы можете изучить 12 различных тем, нажав на которые, вы увидите все, но они охватывают наращивание мышечной массы, советы по тренировкам, интервью со спортсменами и многое другое.

Man of Many — это сайт, полностью ориентированный на мужчин (как вы, вероятно, можете сказать по их названию)! У них есть много статей по фитнесу и фитнесу для парней.

Наряду с информативными статьями о фитнесе Openfit также предлагает уроки в прямом эфире, планы питания и добавки, которые помогут вам и на вашем пути к здоровью и фитнесу.

Лично я очень впечатлен этим блогом. Вы можете сказать, что он хорошо скомпонован и организован с большим количеством контента. Рецепты выглядят восхитительно, и есть так много фитнес-задач и планов, на которых можно поучиться.

Хотя в этом фитнес-блоге вы можете найти больше, чем просто информацию о йоге, они определенно ориентированы на аудиторию, ориентированную на йогу. Если вы любите йогу, вам понравится этот блог!

Разве вам не нравится хорошая игра слов для названия блога? Я знаю, что! У них также есть Fit Bottomed Mamas, Fit Bottomed Eats и Fit Bottomed Zen!

Девиз: «Мы хотим того, что ты хочешь», и они приводят такие примеры, как «найди то, что делаешь» и «выглядишь на десять лет моложе».По сути, они сосредоточили этот блог на том, чтобы помочь вам найти то, что вы ищете в фитнесе и благополучии.

В этом блоге много разнообразных постов! Написание веселое и непринужденное, что делает его легким и понятным для чтения!

У Born Fitness действительно интересная и познавательная концепция! Во время рекламы на своем веб-сайте они проводят интервью с ведущими экспертами по фитнесу, а затем собирают информацию в легко читаемые статьи. Они основаны на науке и являются реальными!

Это еще один отличный вариант для тех, кто стремится заниматься бодибилдингом, мускулами и силой!

Управляемый сертифицированным тренером по питанию и специалистом по функциональной диагностике, который выступает против культуры экстренной диеты, веб-сайт предлагает больше, чем просто фитнес-блог с коучингом, программами питания и подкастами.Вы можете найти множество отличной информации для вашего фитнес-путешествия!

Этот блог посвящен тому, чтобы эффективно использовать свое время и узнать, как быстрые тренировки с большими интервалами могут изменить вашу жизнь. Помимо отличных блогов, у них также есть известная книга и приложение с упражнениями, которые улучшат ваше здоровье и силу!

В то время как некоторые из этих фитнес-блогов ориентированы на определенную аудиторию, Fitwirr очень разносторонний, предлагая что-то для всех.

LSF — это не только о фитнесе, но и о путешествиях и образе жизни.Если вам нравятся их сообщения, вы всегда можете скачать их приложение!

Блог Ultimate Performance посвящен именно этому .. Достижение максимальной производительности как умственно, так и физически с помощью своих сообщений, наставничества и программ.

Доктор Русин имеет хорошую репутацию — он работал с профессиональными спортсменами, тренируя и рассказывая о своей безболезненной модели тренировок. Его цель — добиться результатов, заботясь о себе, следя за последними исследованиями в области спортивной медицины.Вы можете увидеть это в его сообщениях в блоге.

Хотя The Balanced Life не только для женщин, но и содержит много информации и постов о поиске баланса между материнством и женственностью.

В Visual Impact Fitness есть множество статей о похудании, похудании и достижении идеального тела. Основное внимание на сайте уделяется исключительному мышечному тонусу без лишних размеров.

В статьях «Искусство здорового образа жизни» предлагаются различные темы, связанные с фитнесом, включая красоту, здоровье, еду, рецепты и многое другое.Вы также найдете обзоры на различные предметы в каждой из категорий, что интересно!

Этот канадский блоггер, который больше делает упор на образ жизни и личные качества, предлагает веселые посты в блоге о фитнесе!

С более чем 50 000 подписчиков на Pinterest, у DIY Active есть настоящая аудитория! Они предлагают информационные и вдохновляющие статьи, а также домашние тренировки и рецепты!

Как следует из названия этого фитнес-блога, на него очень сильно повлияло сообщество бодибилдинга.Так что, если это то, что вас интересует, обязательно взгляните на этот блог!

AHP была отмечена в некоторых звездных журналах, включая Men’s Health и Muscle and Fitness. Они организуют публикации по различным группам мышц, чтобы сосредоточиться на них, так что это идеально, если вы знаете, о чем хотите узнать больше и над чем работать!

Как «Найди меня, братан», название этого блога говорит само за себя! Если вы догадались, что все дело в фитнесе на протяжении всей беременности, вы были правы!

Управляется Кейси Браун, CPT, которая хочет помочь молодым женщинам почувствовать себя более сильными благодаря здоровью и фитнесу. Вы можете найти много вдохновения и информации.

Эми Дарси — австралийская блогерша с забавным названием в блоге, которая делится сообщениями о здоровой жизни через нахождение баланса и поддержание хорошей формы.

Блог Active Weekender — это исключительный источник вдохновения для поиска фитнеса за пределами тренажерного зала! Благодаря статьям о катании на велосипеде, кемпинге, походах и многом другом, вы почувствуете вдохновение, чтобы выйти и привести себя в форму!

Если вы ищете все, что связано с фитнесом и йогой, вы обязательно найдете это здесь! Вы также можете найти курсы и книги для получения дополнительной информации.

Другой австралийский блог о фитнесе, Fitness in the City, предлагает разнообразную информацию обо всем, что касается фитнеса, а также обзоры, советы и новости.

Надежный наблюдатель поделится информацией о том, как быть в форме и здоровьем, а также поможет вам избавиться от всех ваших оправданий — от отсутствия времени до отсутствия денег, Эван считает, что всегда есть способ поправиться.

Не только о наборе мышечной массы и тренировках в тренажерном зале, вы также можете найти в этом источнике статьи о беге, тренировках и здоровом питании.

Здесь есть все, что нужно для тренажерного зала! Вы можете найти советы по наращиванию мышц, изучению новых упражнений и всему, что между ними.

Кайла — инструктор по методу Барре, живущая в Нью-Йорке. Она использует свой блог, чтобы делиться советами и приемами по достижению физической формы и благополучия.

Основана женщиной, которая преодолела собственные проблемы со здоровьем и фитнесом. Ее цель — помочь женщинам всего мира вести здоровый образ жизни и открывать для себя счастье в своем теле.

Этот блог посвящен выносливости! В их центре — бег, езда на велосипеде и пеший туризм!

Все, что вам нужно знать о создании фитнес-блога — Boutique Fitness and Gym Management Software

Интернет разрушил традиционные стены между дистрибьютором и их аудиторией, и фитнес-блоги являются примером этого. Раньше, если фитнес-эксперт хотел донести свои идеи до более широкой аудитории, ему приходилось писать статью в газете или выступать по телевидению или радио.Однако возможности сделать это были и остаются большой редкостью. Фитнес-блоггинг предоставляет простой способ связаться с более широкой аудиторией — если вы готовы поработать.

Как фитнес-эксперт, вы, несомненно, обладаете обширными знаниями, которыми можете поделиться. Благодаря широкой доступности таких простых в использовании платформ веб-сайтов, как WordPress и Squarespace, создание веб-сайта для вашего бизнеса и, как следствие, блога, никогда не было таким простым. Тем не менее, ведение блога — это веревка в маркетинговой манере, которую многие фитнес-предприниматели редко тянут, а когда делают это неправильно.

Проблема в первую очередь состоит в том, чтобы поддерживать последовательность, поскольку постоянное ведение блога приводит к большему увеличению трафика и большему увеличению числа потенциальных клиентов. Это также создает и укрепляет вашу репутацию эксперта в отрасли, что, в свою очередь, будет способствовать росту вашего бизнеса в долгосрочной перспективе. Согласно Hubspot, маркетологи, которые уделяют особое внимание ведению блогов, в 13 раз чаще получают положительную рентабельность инвестиций, чем те, кто этого не делает.

Более того, ведение блогов и контент-маркетинг на 62% дешевле традиционного маркетинга.Что касается лидогенерации, контент-маркетинг дает в 3 раза больше потенциальных клиентов, чем платный поиск. Не зря мы включили его в качестве одной из ключевых стратегий в наше руководство по фитнес-маркетингу для основателя Modern Fitness.

Сейчас больше, чем когда-либо, люди ищут соответствующие знания в области фитнеса, чтобы помочь им пережить COVID-19. Пришло время применить свой опыт в этой эффективной стратегии контент-маркетинга.

Перейти к:

Что такое фитнес-блог?

Фитнес-блог — это онлайн-инструмент, который позволяет вам делиться своими лучшими советами, информацией и опытом с другими людьми.Идеи для фитнес-блогов включают в себя обучающие посты, новости фитнес-клубов, интересные методы тренировок, советы по питанию и многое другое. Успешный фитнес-блогер фокусируется на читателе и его фитнес-путешествии. Контент должен решать проблему, стоящую перед читателем, и помогать ему в достижении поставленной цели.

Главное преимущество фитнес-блога в том, что это отличное средство для повышения авторитета бренда. Это также позволяет вам познакомиться с аудиторией, которая в противном случае могла бы не открыть для себя ваш фитнес-бизнес.Когда ваш контент будет опубликован в социальных сетях, вы будете получать клики на свой веб-сайт бесплатно. И это хорошая новость, потому что 70% потребителей предпочитают узнавать о компании через персонализированный контент, чем через платную рекламу.

Хотя репосты, лайки и комментарии — это здорово, ведение блога также является отличным способом поднять себя в рейтинге поисковых систем. Ведение блога должно быть ключевым игроком в вашей стратегии SEO. Фактически, наличие блога на вашем веб-сайте увеличивает ваши шансы на повышение рейтинга на целых 434%.

Но настоящая награда за фитнес-блог приходит в долгосрочной перспективе — потому что, как только вы разместите отличный контент в поисковых системах, он может продолжать набирать обороты в течение очень долгого времени. Так что, пока вы по праздникам не отказываетесь от пина-колады, вы все равно будете усердно работать, чтобы привлечь для вас потенциальных клиентов.

Это особенно важно, если вы занимаетесь высоким рейтингом в поисковых системах, потому что 95% поисковиков никогда не проходят мимо первой страницы страницы результатов поиска Google, что делает ее самым ценным объектом недвижимости в Интернете.

Итак, хотя вы можете почувствовать себя немного разочарованным, увидев 7 просмотров после недели напряженной работы над публикацией нового ценного поста, в действительности ваши лучшие посты могут продолжать приносить трафик и вести на ваш сайт долгие годы.

О чем писать?

То, что вы публикуете в своем блоге, будет зависеть от типа вашего бизнеса и от того, кто будет его читать. Вы знаете свою аудиторию лучше, чем мы, но если вам не хватает вдохновения, вот удобный список из трех тем, которые обычно вызывают недоумение:

Советы по питанию

Неважно, пауэрлифтер ли вы поедаете мясо. или йог, склонный к тофу, правильное питание необходимо для получения максимальной отдачи от тренировок.Питание — одна из областей, которая вызывает у большинства любителей фитнеса интерес. В индустрии фитнеса так много скудной и противоречивой информации о похудании и составе тела. Избавьтесь от шума, поделившись своими лучшими рецептами, советами и советами по питанию, и наблюдайте, как ваша читательская аудитория взлетает до небес.

Workout & Training Advice

Каждый хочет получить от тренировок максимум удовольствия. Независимо от вашей области знаний, напишите контент, который поможет вашим читателям найти ответы на их самые насущные вопросы.Может быть, они не знают, как долго отдыхать между подходами, или, возможно, у них проблемы с улучшением своей нисходящей собаки. Используйте свои знания, чтобы вывести их обучение на новый уровень.

Образ жизни и благополучие

Вы знаете, насколько важны такие вещи, как хороший сон и снижение стресса, для достижения прогресса. Расскажите своим последователям, как они могут спланировать свою жизнь так, чтобы жить и тренироваться лучше. Многие из нас перегружены работой и ломаются по краям — поделитесь своей мудростью о том, как жить лучше, и вы начнете создавать культ преданных последователей.

6 основных советов для начала фитнес-блога

1. Определите свою цель

Никто не был разорван без цели быть разорванным. Точно так же, если вы ведете блог без цели, вы, скорее всего, просто крутите колеса.

В начале важно установить SMART-цели для ваших усилий по ведению блога. Как вы, наверное, знаете, SMART означает «Конкретный, измеримый, достижимый, релевантный и привязанный ко времени».

Итак, цель «создать отличный блог» никуда не годится.Вам нужно разбить свою цель, чтобы вписаться в структуру SMART. Попробуйте вместо этого размер:

«Я хочу создать блог, который будет приносить 100 посещений моего сайта в неделю в течение следующих шести месяцев. Для этого мне нужно будет тратить 1 час на изучение соответствующих тем каждую неделю, 1 час на разъяснительную работу для получения обратных ссылок, а также на написание двух сообщений по 500 слов в неделю, каждую неделю. намного эффективнее, чем «написание отличного блога»? Так же, как вы ставите цели для своих клиентов, вы должны делать это и для своего блога.

Ваша цель не обязательно должна быть связана только с трафиком — вы можете просто держать своих клиентов в курсе. Или, в качестве альтернативы, вы можете захотеть продвигать партнерские продукты Amazon для своей аудитории.

Какой бы ни была цель, вы, скорее всего, достигнете ее, используя систему SMART.

2. Выберите свою нишу

Затем выберите темы, которым вы собираетесь посвятить свой фитнес-блог. Если у вас уже есть опытный фитнес-бизнес или личный тренер, то темы вашего блога должны соответствовать тому, что представляет собой ваш бренд.

Выбор конкретной ниши вместо общего фитнес-блога поможет вам расти быстрее. Причина в том, что скоро вы станете авторитетом в этой области. Однако выбор ниши не означает, что вы говорите на другие темы. Например, если вы тренер по бегу, нет причин, по которым вы не должны писать о том, как включить йогу в свой еженедельный график тренировок, чтобы добиться лучших результатов.

Вы также можете вести общий фитнес-блог, но вам будет сложнее развиваться и поддерживать полную заинтересованность ваших читателей.С другой стороны, вам будет намного легче придумывать идеи для содержания, о которых можно писать.

3. Выберите имя

Не будет преувеличением сказать, что имя, которое вы выбираете для своего фитнес-блога, является одним из самых важных шагов во всем этом процессе.

10 основных препятствий

Замедление вашей физической формы
Рост бизнеса Узнайте больше

Почему? Поскольку название вашего блога — это, как правило, самая первая часть информации, потенциальные клиенты и клиенты узнают о вашем бизнесе.Хорошее название блога может рассказать им, кто вы, чем занимаетесь и чем занимаетесь.

Многие блоггеры используют свое собственное имя — просто посмотрите на таких, как Эрик Кресси и Бретт Контретас, чтобы увидеть примеры профессионалов фитнеса, убивающих его одноименными блогами.

Но вы также можете смешивать свое имя с тем, что вы делаете. Блог известного силового тренера Майка Бойла Body by Boyle является примером успешного фитнес-блога, использующего эту тактику.

Другой вариант — назвать свой блог в честь того, что вы предлагаете.Нет, мы не имеем в виду что-то сверхспамовое, например SixPackAbsIn9Days.com, а подразумеваем заголовок, который передает ценность, которую вы можете принести. Известный эксперт по физическим упражнениям и композиции тела Брэд Шенфельд использует этот подход в своем популярном блоге Look Great Naked.

После того, как вы потратили некоторое время на мозговой штурм названий для своего блога и оценили их на предмет простоты написания и длины, убедитесь, что ваш окончательный выбор доступен — используйте GoDaddy.com, чтобы узнать, не раскусил ли кто-нибудь его до вас. Скрестив пальцы, это доступно, потому что вы знаете, что они говорят; первые впечатления все.

4. Выберите платформу для ведения блогов и хостинг-провайдера

Если у вас нет технического опыта в настройке веб-сайтов, вот аналогия, которая поможет облегчить понимание этой части процесса.

Думайте о ведении блога как о доме. Ваше доменное имя — это адрес вашего дома (например, вы можете ввести glofox.com и зайти на наш сайт. Тогда ваш контент — это сам дом. Наконец, ваш хостинг — это земля, на которой построен дом.

Когда дело доходит до хостинга, есть два варианта: самостоятельный хостинг (лучший для большинства людей) и размещенные сайты.

Самостоятельный хостинг предполагает использование платформы для ведения блогов, такой как WordPress, с последующей оплатой хостинговой компании за хранение всех ваших данных на их сервере. WordPress.org — популярная платформа для ведения блогов для самостоятельного хостинга. Самостоятельное размещение — это что-то вроде владения землей, на которой вы строите свой дом — вы можете делать все, что хотите, но вы также находитесь на крючке для любых возникающих проблем.

Если вы выберете самостоятельный хостинг, вам также потребуется выбрать провайдера хостинга, например Bluehost или Siteground.

Хостинговые сайты, с другой стороны, включают универсальные платформы, такие как Wix. Как правило, их гораздо проще настроить и запустить, однако, если вы планируете монетизировать свой блог в будущем, у вас будет меньше контроля над вариантами рекламы и меньше возможностей для настройки дизайна вашего блога в целом. Вы должны соблюдать правила и положения платформы.

Найдите время, чтобы выбрать лучший вариант для вас. Если вы не уверены, вот совет от профессионала: большинство платформ поставляются с бесплатными пробными версиями, поэтому вы можете понять, какая платформа лучше всего соответствует вашим потребностям, без каких-либо финансовых затрат.

5. Решите, кто будет создавать ваш контент

Выделение нескольких часов еженедельно для ведения блога может оказаться непростой задачей. Но вот в чем дело, вам не нужно писать каждый бит контента в своем блоге. Черт возьми, письмо может быть даже не твоей сильной стороной.

Если ваш бюджет позволяет, подумайте о передаче писательской деятельности на аутсорсинг. Фактически, это наиболее распространенная маркетинговая деятельность, которая передается на аутсорсинг почти всеми предприятиями.

Вы можете найти подходящих специалистов на таких платформах, как UpWork и Fiverr — есть фрилансеры, которые пишут, занимаются вашим SEO, создают графику и распространяют ваш контент по разным ценам.Вы даже можете найти веб-разработчиков, которые изменят внешний вид вашего сайта в соответствии с вашими вкусами.

6. Разработка стратегии ведения блога

Теперь, когда вы создали базовый веб-сайт, вам нужно будет спланировать, как вы будете атаковать свой контент. Хорошая стратегия ведения блога поможет вам добиться стремительного успеха. Думайте об этом как о подробной 6-месячной программе обучения с использованием Google Analytics в виде фотографий до и после.

Подумайте, для кого вы пишете сообщения в блоге и какие проблемы вы собираетесь для них решать.Кроме того, подумайте о вещах, которые делают ваш бренд уникальным, и о том, как донести свой контент до людей, которым нужно его прочитать.

Вернитесь к цели, которую мы поставили на первом этапе всего этого процесса. Как вы можете согласовать свою стратегию для достижения этой цели?

Учитывайте такие вещи, как продолжительность каждого сообщения в блоге. Исследования показывают, что в среднем контент с самым высоким рейтингом в Google составляет от 1140 до 1285 слов. Другие цифры показывают, что более длинные и подробные сообщения в блоге генерируют в 9 раз больше потенциальных клиентов, чем короткие.

Подумайте, как часто вы будете публиковать контент в своем блоге. Хотя неразумно тратить каждую минуту бодрствования на свой блог, стоит учитывать, что компании, которые публикуют 16 и более сообщений в месяц, генерируют в 4,5 раза больше потенциальных клиентов, чем те, которые публикуют 4 сообщения (или меньше).

Подумайте, как вы увеличите число читателей. Добавление всплывающего окна для ввода адреса электронной почты читателя — отличный способ создать свой список контактов. В конце концов, данные показывают, что рассылка материалов по контент-маркетингу приносит 38-кратную прибыль на каждый потраченный 1 доллар.

Также подумайте о том, чтобы обратиться к другим фитнес-блогерам и написать гостевой пост, чтобы привлечь новую аудиторию. Использование электронной почты для связи с другими веб-сайтами и ссылок на ваши сообщения также является отличной тактикой. Он сообщает Google, что ваш контент является первоклассным.

Чтобы получить полное руководство, ознакомьтесь с подробным руководством HubSpot о том, как создать отличную стратегию контента для вашего фитнес-бизнеса.

Резюме

Говорят, лучшая реклама не похожа на рекламу. И ничто не может сравниться с рекламой меньше, чем ведение блога, если все сделано правильно.

Это идеальный маркетинговый канал для создания настоящего доверия между вами и вашей аудиторией. Ведение блога дает вам возможность привлекать новых потенциальных клиентов с помощью автопилота. Мы надеемся, что это, в свою очередь, принесет больше доходов и укрепит авторитет в фитнес-индустрии.

Если ведение блога не входит в ваш текущий маркетинговый план, убедитесь, что это произойдет в ближайшее время. Возможно, вы преуспеваете в своей игре в социальных сетях и получаете хорошие клики от своих кампаний PPC, но без ведения блога вы почти наверняка оставите деньги на столе.

10 самых популярных блогов о здоровье и фитнесе

Если вы похожи на нас, здоровый образ жизни — важная цель вашей жизни. Сегодня, более чем когда-либо, существует обновленное понимание фитнеса и здоровья. У нас есть более четкое представление о том, как нездоровый образ жизни может повлиять на нашу повседневную жизнь. Поэтому мы всегда в поисках самой свежей информации о том, как сохранить свое здоровье и улучшить физическую форму.

В наш век цифровых технологий это означает, что люди часто обращаются за советом в Интернет.Найти ресурсы от экспертов по здоровью и фитнесу стало проще, чем когда-либо. Чтобы помочь вам оставаться в курсе событий и быть на шаг впереди, мы публикуем 10 самых популярных блогов о здоровье и фитнесе, за которыми мы следим. В статье ниже мы рассказали, что они предлагают и как помогают людям.

1. WebMD

WebMD предоставляет высококачественные статьи и видео о здоровье, которые могут улучшить жизнь людей. Они охватывают такие темы, как здоровье, фитнес, лекарства и пищевые добавки. В Kaiterra они помогли нам узнать о возбудителях астмы, пылевых клещах и стратегиях улучшения качества воздуха в помещении.

WebMD.com

2. Mind Body Green

В mindbodygreen вы найдете вдохновение, чтобы жить своей лучшей жизнью. Этот медийный бренд, посвященный образу жизни, призван помочь вам подключиться к здоровому образу жизни. Они являются лидерами в области хорошего самочувствия и предоставляют контент, который поможет вам позаботиться о своем разуме, теле и душе. Нам особенно нравится их подход к оздоровлению окружающей среды.

MindBodyGreen.com

3. Пищевая ценность

Nutrition Facts — это научно обоснованная серия источников питания.Читатели узнают, как составить более здоровую диету, из статей, видео и эпизодов подкастов. Учитывая, что мы чувствительны к ЛОС, содержащимся в товарах для дома, нам очень понравилась информация об эффективности натуральных чистящих средств.

NutritionFacts.org

4. Ahealthblog

Если вам нравится инфографика, то AHealthBlog определенно то, что вам нужно. Они предоставляют основанную на фактах информацию о здоровье и пригодности.

Ahealthblog.com

5. Будьте здоровы сейчас

Be Healthy Now — британский блог, посвященный здоровому и естественному образу жизни. Блог направлен на обучение, информирование, мотивацию и вдохновение людей, чтобы помочь им стать более здоровыми. Темы включают естественное здоровье, здоровые рецепты, питание, фитнес, профилактику рака и естественную красоту.

BeHealthyNow.co.uk

6. Продовольственная политика

Food Politics — это серия статей и публикаций, посвященных новостям, обзорам и событиям в глобальном мире продуктов питания.

FoodPolitics.com

7. Хорошее расслабление

GoodRelaxation.com — журнал о здоровье, который собирает, систематизирует и делится советами мирового уровня. Основная цель — вдохновлять и обучать людей вести здоровую и полноценную жизнь. Они увлечены своим посланием. Информация, которую они предоставляют, поможет вам на пути к целостности и счастью.

GoodRelaxation.com

8. Фитнес Беверли Симпсон

Beverley Simpson Fitness помогает мамам.Здесь есть информация о фитнесе для будущих мам, а также для молодых мам. Вы узнаете о наращивании силы, похудении и о том, как безопасно вернуться к занятиям спортом.

bsimpsonfitness.com

9. Вы должны поправиться

You Must Get Healthy — это блог о здоровье и фитнесе. Он охватывает множество тем, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии. Нам всегда нравились их идеи домашних тренировок (особенно в сильно загрязненные дни).

YouMustGetHealthy.com

10.Фартук для здоровья

TheHealthyApron.com — это блог о питании и фитнесе. Основная цель — делиться точным и актуальным контентом, который научно подтвержден из надежных источников.

TheHealthyApron.com

Мы надеемся, что указанные выше блоги и ресурсы помогут вам вести более здоровый образ жизни. Во многом это сводится к пониманию окружающей среды, в которой вы находитесь. Это включает в себя воздух, которым вы дышите, воду, которую вы пьете, и пищу, которую вы едите. Это один из важнейших аспектов поддержания здоровья и спортивной формы.

В Kaiterra мы верим в знание того, чем мы дышим. Мы хотим помочь всем дышать лучше, рассказывая о последних обновлениях и фактах о качестве воздуха в помещении и на улице. Мониторинг качества воздуха важен для нас, потому что мы знаем, что без измерения факторов, негативно влияющих на наше здоровье, трудно добиться значимых и эффективных улучшений. Мы производим продукты, которые помогают нам определять загрязнители в нашем воздухе, что, в свою очередь, помогает вам создавать здоровую домашнюю среду.

15 лучших женских фитнес-блогов, которые вы должны прочитать

Благодаря постоянно расширяющимся знаниям о здоровье тела и разума и доступности информации в Интернете, люди становятся все более и более сознательными и осведомленными о своем здоровье и физической форме.

Хотя это распространено среди представителей обоих полов, в последнее время наблюдается рост числа женщин, которые ставят себе цели в фитнесе и работают над их достижением. Считается, что женщины часто занимаются «диетой», тогда как поход в тренажерный зал, поднятие тяжестей и даже домашние упражнения в основном считаются видами деятельности, которыми занимаются только мужчины, но уже не так.

Женский фитнес, однако, может означать разные вещи для разных женщин; одни работают над улучшением своего психического здоровья, другие стремятся достичь физической формы.Кроме того, правильные упражнения и диета зависят от возраста женщины, репродуктивной фазы и состояния здоровья. По этим причинам начало фитнес-путешествия может сбивать с толку.

Но не волнуйтесь! Есть несколько фитнес-блогов, посвященных женщинам, которые могут помочь вам начать работу и даже направить вас на каждом этапе пути, пока вы не начнете здоровое питание и не будете вести образ жизни.

Критерии отбора

В Интернете есть множество блогов, посвященных фитнесу женщин и обсуждающих улучшение их физического, умственного и духовного благополучия.Эти блоги не только помогут вам составить сбалансированную диету, но и рекомендуют упражнения, которые помогут вам сохранить здоровье.

В своих блогах авторы стремятся нормализовать физическую форму женщин, консультируя их по различным упражнениям, подходящим во время менструации, беременности, менопаузы и других состояний здоровья. Все это делается путем обмена опытом, мотивационными статьями, пояснительными сообщениями и видео и многим другим.

В этой статье собраны 15 таких популярных женских фитнес-блогов, которые были отобраны за высокий рейтинг по следующим критериям:

• Качество контента
• Регулярность в размещении
• Разнообразие тем и уникальность
• Структурный формат и представление
• Полезные советы и предложения
• Популярность и количество акций

женских фитнес-блогов, которые стоит посетить прямо сейчас

1.Здоровье черной девушки

Основанная журналистом Порчей Джонсон в 2014 году, программа Black Girl Health (BGH) направлена ​​на просвещение женщин и девочек, принадлежащих к группам меньшинств, с точки зрения их здоровья и физической формы. В блоге вы можете найти сообщения о здоровом питании, похудании и фитнесе, красоте, уходе за волосами и кожей.

В дополнение к этому, на сайте рассказывается о состояниях высокого риска, таких как волчанка, алопеция, рак, диабет, миома и ожирение у афроамериканок.Вы также можете прочитать мотивирующие истории успеха, которые помогут укрепить свой ум и достичь своей цели.

2. Императив здоровья чернокожих женщин

Императив здоровья чернокожих женщин был основан в 1983 году и посвящен здоровью и благополучию чернокожих женщин в физическом, эмоциональном и финансовом отношении. Национальная организация через свои блоги знакомит женщин с различными аспектами их здоровья.

Блог — это платформа, на которой чернокожие женщины могут делиться своими историями и тем самым мотивировать других вести здоровый образ жизни.Вы также можете прочитать в блоге сообщения об общем состоянии здоровья, различных заболеваниях, новых правилах здравоохранения, сердечно-сосудистых заболеваниях, уходе за беременными и многом другом, все, что касается цветных женщин.

Таким образом, этот блог является хранилищем информации для цветных женщин, которая мотивирует их и помогает им достичь здорового физического и психического благополучия.

3. Девушки с подтянутой подошвой

Основанная в 2008 году Эрин Уайтхед и Дженнифер Уолтерс, Fit Bottomed Girls — это инициатива по распространению бодипозитива среди женщин всех форм и размеров.Блог, управляемый сертифицированными фитнес-профессионалами, поможет вам вести здоровый образ жизни, даже если у вас ограниченные ресурсы.

Fit Bottomed Girls публикует статьи о фитнесе, упражнениях, питании, диетах, рецептах, уходе за беременными, воспитании детей, посредничестве, отношениях и уходе за собой, и это лишь некоторые из них. В блоге вы можете прочитать об опыте женщин из первых рук, которые дадут вам советы по ведению здорового образа жизни и мотивируют вас в вашем фитнес-путешествии.

Кроме того, на веб-сайте вы можете следить за различными тренировками, а также решать задачи, чтобы улучшить свою тренировочную игру.В блоге также есть подкасты, в которых рассказывается об опыте многих женщин и рассказывается о различных проблемах фитнеса и благополучия.

4. Flo Living

Flo Living — это блог, в первую очередь посвященный разрушению всех табу и мифов, связанных с менструацией. Благодаря своим информативным сообщениям блог направлен на ознакомление женщин с уходом и питанием при менструации.

В блоге также публикуются сообщения о балансировании гормонального фона, различных фазах менструального цикла, лекарствах, которые могут нарушить баланс гормонов, перименопаузе, эффектах контроля рождаемости и влиянии различных продуктов питания на репродуктивный цикл.

Вы также можете прочитать в блоге о различных заболеваниях, влиянии стресса на гормоны, советах по улучшению здоровья волос и многих других темах.

5. Здоровые женщины

Направленный на просвещение женщин среднего возраста журнал Healthy Women содержит ряд статей, затрагивающих различные аспекты здорового образа жизни. Опубликованные статьи и рассказы не только мотивируют женщин вести здоровый образ жизни, но и направляют их на каждом этапе этого пути.

Интернет-издание, среди прочего, публикует информацию о здоровье груди, менструации, диабете, беременности, воспитании детей, отношениях, сексе и здоровом старении. Более того, на сайте озвучиваются личные истории женщин, борющихся с различными проблемами психического и физического здоровья, и сообщается, что никто не одинок.

Вы также можете записаться на различные веб-семинары, проводимые на сайте, чтобы узнать больше о своем здоровье. Веб-сайт теперь также начал обслуживать сообщество ЛГБТК +.

6. Kaia FIT | Блоги о здоровье и фитнесе для женщин

Kaia FIT, основанная Никки Уоррен, представляет собой программу женского фитнеса, которая поощряет ежедневные здоровые движения для женщин всех возрастов. Kaia — это спорт, подходящий как для давних энтузиастов фитнеса, так и для новичков, модифицированный в соответствии с их потребностями.

Одна из основных целей блога — объединить женщин в команду, помогая им улучшить их физическое и психическое здоровье и самочувствие. Каждую неделю в блоге публикуется новый пост, в котором рассказывается, в частности, о женском здоровье, фитнесе, питании, уходе за кожей и медитации.

Вы также можете присоединиться к фитнес-программам, составить схему упражнений и питания, адаптированную к вашим потребностям, и присоединиться к онлайн-тренировкам на веб-сайте.

7. Блог о фитнесе для взрослых

Как следует из названия, блог Knocked-Up Fitness Blog посвящен поддержанию здоровья и формы женщин на протяжении всей беременности. Эрика, создатель блога, подчеркивает преимущества физических упражнений во время беременности, включая повышение энергии, легкость родов и короткий период восстановления.

Публикуя по одному новому посту каждую неделю, в блоге также рассказывается о дородовой фитнесе, подготовке к родам, мероприятиях по облегчению боли и повышению гибкости, упражнениям и диете после родов, а также уходу за матерью и ребенком после родов.

8. Женский блог о лучшем сексе Maze

Женский блог о лучшем сексе Maze, который ведут эксперты в области психологии и физиологии, представляет собой кладезь широкого спектра тем, касающихся женского сексуального здоровья, включая беременность, низкое либидо и здоровье тазового дна.

Сообщения блога разделены на несколько категорий, включая свидания, образование, здоровье, гормоны, приливы, менопаузу, оргазмы, секс-терапию, сексуальное здоровье, сон и вагинизм.

Вы также можете прочитать в блоге об условиях, вызывающих болезненный секс и гормональную терапию. Вы даже можете заказать бесплатную телефонную консультацию у экспертов на сайте.

9. Ниа Шанкс

Ниа Шанкс, известный тренер по здоровью и фитнесу, в своем блоге стремится улучшить физическую форму женщин с помощью простых и понятных упражнений и здорового питания.Она говорит о важности физических упражнений и проводит читателей через взлеты и падения бодипозитива.

В большом количестве статей Nia вы также можете найти сообщения о правильном питании, обзоры оборудования для фитнеса, умственной подготовки, краткосрочных и долгосрочных целей и самоуверенности. Вы также можете посещать с ней бесплатные занятия фитнесом через веб-сайт.

10. Runtastic

Если вы женщина, которая любит кардио упражнения, Runtastic станет для вас отличным руководством.В блоге рассказывается о различных тренировках, таких как кардиоупражнения, упражнения с оборудованием, а также планы бега, тренировок и езды на велосипеде.

В блоге также рассматриваются такие темы, как питание, сон и фитнес, и делятся рецептами, мотивационными советами и историями успеха, которые помогут вам начать здоровый образ жизни или поддерживать его.

11. Сара Фит

Сара, сертифицированный фитнес-тренер и блогер о здоровье, начала вести свой блог, чтобы направлять женщин на пути к здоровому образу жизни и помогать им улучшить свою физическую форму, психическое здоровье и уверенность в себе.

На веб-сайте доступен широкий спектр сообщений в блогах, разделенных на беременность, кормление грудью, послеродовой период, рецепты здорового питания (с разделами, посвященными детям, веганам и вегетарианцам), видео о здоровье, материнстве, красоте, путешествиях и фитнесе, посвященные различным части тела.

В этом блоге также находятся руководства по фитнесу для женщин, молодым, беременным или молодым мамам, с рецептами, которые помогут им достичь хорошего здоровья на любом этапе жизни.

12.Фитнес

Если вы думаете, что фитнес — это трудная задача или что здоровое питание означает употребление мягкой пищи, Fitnessista может передумать. Джина, автор блога, является сертифицированным персональным тренером, специалистом по похудению и инструктором по групповому фитнесу.

Ежемесячно публикуя пять новых постов, Джина помогает женщинам поправляться, одновременно развлекаясь. Вы можете найти сообщения в блоге, разделенные на рецепты завтрака, обеда и ужина, рецепты смузи, приготовление еды, уход за кожей, фитнес-тренировки и послеродовой фитнес.

Джина также поделилась своим опытом во время беременности и в блогах о семейной жизни. Кроме того, в блоге есть ссылки на подкасты и книги о здоровом образе жизни.

13. Девушки Live Fit

Live Fit Girls, созданный Дианной в 2014 году, — отличный ресурс для фитнес-мотивации и приятных тренировок, которые помогут вам стать здоровыми. Дина делает упор на то, чтобы сделать здоровый образ жизни простым и приятным занятием, разрабатывая тренировки и разрабатывая полезные и вкусные рецепты.

В блоге вы можете прочитать о различных тренировках, приготовлении еды, питании, благополучии, образе жизни и многом другом. Через блог вы также можете купить оборудование для фитнеса, участвовать в программах по фитнесу и питанию и получить приложение для девочек Live Fit.

14. Женский

Life Among Women, блог компании Woman’s Hospital, посвящен женскому здоровью, фитнесу и благополучию, помогая женщинам пройти через разные этапы жизни и заставляя их чувствовать поддержку. В блоге рассказывается об опыте местных женщин, переживающих беременность, воспитание детей и столкновение с такими проблемами, как рак, что служит мотивацией для других.

В блоге размещаются сообщения о беременности, отцовстве, питании, раке, здоровом образе жизни, общении и различных методах лечения. Вы также можете найти ссылки на консультации по хирургии, терапии, гинекологии и раку на сайте.

15. Тренировка мамочки

Workout Mommy — детище Лизы Галли, матери-одиночки четверых детей и профессионального тренера по фитнесу. Лиза начала вести блог в 2007 году, чтобы помочь матерям находить время для ежедневных занятий фитнесом, несмотря на их плотный график.

Делясь своим опытом, Лиза заставляет женщин чувствовать себя услышанными и комфортными, тем самым мотивируя их беременностью и послеродовым уходом. Она делится сообщениями о влиянии гормонов, упражнениями, ориентированными на определенные части тела, и советами по сохранению мотивации.