Питание: Научно о похудении: липолиз и жиросжигание
Дэн Гвартни, Доктор медицинских наук (перевод — Дарья Тимкина) • 2014
Что такое жир с точки зрения ученых?
Жировая атака
Настало время ставить себе цели на следующий год. И как это часто бывает, борьба с лишним весом занимает топовые позиции в списке желаний для большинства людей. Принимая во внимание экономическую ситуацию, борьба может быть отодвинута на второй план различными финансовыми вопросами (сбережения, оплата долгов, сокращения трат на развлечения) – но остается извечным фаворитом.
Абсолютно точно работа спортивно-оздоровительных комплексов и центров снижения веса полностью зависят от этого ежегодного парада лежебок, когда в январе число новых клиентов возрастает на 50%. Советы потреблять меньше калорий, выполнять кардионагрузки для жиросжигания, работать с тяжелыми весами, чтобы нарастить мышечную массу, дают в современно оборудованных залах с ресепшеном, плоскими мониторами и однотипной мебелью.
Очаровательные двадцатилетние персональные инструкторы, бодрая музыка, новейшие цифровые системы, совместимые с Ipod – все это мотивирует и вдохновляет посетителей на достижение целей. К сожалению, жир не исчезает, потому что все это только мечты. Потеря жира – это результат ряда химических реакций.
Жировые депо
Прежде, чем мы поговорим о борьбе с жиром, важно понять что такое жировое депо. Спросите у любого человека, где в организме хранится жир и он продемонстрирует вам складку на талии. Отчасти это верно. Многие думают, что жир это уродливые выступы и неровности на теле. А в США полнота часто понижает социальный статус человека. Для организма же жир – это богатство, так как он является источником энергии, который позволяет человеку до нескольких месяцев оставаться без питания, а также продолжительное время быть активным между приемами пищи. Для митохондрии (энергетическая станция для живых тканей) накапливать жир то же самое, что банку –деньги.
В отличие от денег, жировые отложения сложно назвать богатством. Давайте взглянем реальности в лицо. Люди умирают от зависти, когда видят, как мультимиллионер разъезжает на Майбахе с личным водителем. И совсем наоборот, когда встречают тучного человека, который на протяжении 10 лет «копил» жир. Миллионы калорий, отложившиеся на всех участках тела, совсем не то же самое, что миллион долларов.
Конечно, миллионеры не носят с собой наличные 10-долларовыми банкнотами. По иронии 1 грамм жира содержит 9 калорий, а миллион калорий жира весят 110 кг. Миллион долларов 10-долларывыми банкнотами весит чуть больше 100 кг. И по случайному совпадению 10-долларовая купюра тоже весит 1 грамм.
Несмотря на резкое осуждение в обществе, большинство страдает ожирением, как следствие распространяется тенденция к росту смертей и болезней, но человеческое тело все равно потребляет и запасает калории. Это кажется недопустимым в современном обществе в том же США, но в других уголках света голод остается обыденностью. В штатах выдача продуктов и пункты бесплатного питания были повсеместными 60-80 лет назад. Мировая генетическая адаптация (эволюция) по пути препятствования отложению жировых масс маловероятна для очень многих будущих поколений, если вообще когда-нибудь случится.
Жир хранится в специальных клетках белой жировой ткани. Считается, что человек рождается с определенным количеством таких клеток и каждый проживает всю жизнь с этим набором. То же самое говорят и в отношении клеток мозга. Медицина доказала, что это неправда. Жировые клетки появляются из самовосстанавливающегося резерва стволовых клеток-предшественников – из тех же клеток, из которых образуется скелетная мускулатура. В противовес другому заблуждению, даже если мышцы и жир возникают из одного исходного материала, мышцы не могут превратиться в жир, когда человек перестает тренироваться. Вместо этого мышцы атрофируются (сокращаются в объеме или усыхают), если человек исключает физическую нагрузку, жировые отложения увеличиваются, и чаще всего из-за переедания.
Организм расходует калории. Всегда в качестве источником жира в организме считался жир, входящий в рацион. Большинство людей так и считает, а маркетинговые агентства заставляют в это верить. Если жир накапливается, значит, организм должен его использовать. Затем появилась Диета Аткинсона, которая объявила, что во всем виноваты углеводы и их способность повышать инсулин, что в свою очередь провоцирует отложение жира.
Разрушение
Жир – это общий термин, имеющий несколько сходных значений, речь может идти о триглицеридах (ТАГ) или специфических жирных кислотах. В этой статье термин «жир» упоминается именно как триглицерид, химический класс элементов, состоящий из трех жирных кислот, связанных с простой частицей глицерола. Чтобы было проще представить о чем идет речь, сложите руки в замок и поднимите только три пальца – указательный, средний и безымянный. Рука – это глицерол, а каждый из трех поднятых пальцев – молекула жирной кислоты. Большое количество разных жирных кислот содержится в нашем рационе и жировых отложениях. Многие из нас знакомы с понятиями насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Омега 3 жирные кислоты – разновидность ненасыщенных, так и олеиновая – мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле. Разница между ними не так важна для цели нашего обсуждения.
Жир, поступающий с пищей, в большинстве случаев относится к триглицеридам. Вместе они формируют большие глобулы на стенках желудка и кишечника. Капните немного масла на воду и вы поймете о чем идет речь. Чтобы разделить эти глобулы на более мелкие, которые ферменты уже смогут расщепить, желчный пузырь выделяет желчные кислоты. Липаза – фермент, способный расщепить триглицериды до 2-моноглицерола и жирных кислот. Эти переработанные частицы всасываются в тонком кишечнике и снова формируются до триглицеридов, заключенных холестиролом в липопротеины, и транспортируются лимфатическими потоками до того, как попадут в кровь. Некоторые свободные жирные кислоты и триглицериды поступают прямо в кровь и всасываются мышцами во время тренировки или другими активными тканями (например сердцем), как источник энергии или могут быть запасены этими самыми тканями, чтобы немедленно использовать при первой необходимости.
Триглицериды формируются в печени для последующей транспортировки в адипоциты (жировые клетки), где они снова расщепляются до жирных кислот ферментом липопротеинлипазой (ЛПЛ). Повышенная концентрация инсулина провоцирует рост уровня ЛПЛ в жировых клетках, увеличивая всасывание жира в целях сохранить его, нежели использовать в качестве энергии для мышц, сердца и т.д. Жирные кислоты, освобожденные ЛПЛ, могут циркулировать в крови или быть поглощенными жировыми клетками и снова преобразованы в ТАГ, которые накапливаются в жировых глобулах. Если человек соблюдает диету и потребляет нормальное количество калорий, то все процессы в организме остаются сбалансированными и снабжают его энергией в любое время, предотвращая накопление избытка жировых отложений.
Это может быть все или даже больше, что некоторые хотят знать о том, как жир оседает на наших бедрах. Большинство же волнует, как избавиться от «спасательного круга» на талии.
Избавление
Потеря жира происходит за счет стимулирования жировых клеток определенными гормонами (гормон роста, глюкагон, гормон коры надпочечников). Обычные реакции активируют нескольких энзимов, а также «открывают двери» жировых глобул для ферментов, которые расщепляют ТАГ до глицерола и свободных жирных кислот.
В течение некоторого времени научная модель объяснила, что один фермент, в первую очередь, ответственен за распад жиров и их освобождение. Затем, свободные жирные кислоты либо покидают цепь ТАГ, либо воссоединяются в ТАГ, который был захвачен вне мембраны глобулы внутриклеточного жира (возможно наказанный за попытку неудачного бегства).
Однако, и это больше всего заботит пытливые научные умы, полное понимание процессов, связанных с освобождением и расщеплением ТАГ, заключенных в жировых клетках адипоцитах, было недавно достигнуто благодаря ультомикроскопическому исследованию. Ученые выяснили, что накопленный жир выводится на поверхность глобулы из клетки, когда молекулы белков подвергаются фосфорилированию. Здесь недавно открытый новый энзим desnutrin/ATGL разрывает одну из трех связанных с глицеролом жирную кислоту.
Вспомним фигуру, которую мы построили из пальцев, чтобы продемонстрировать, как выглядит ТАГ. Энзим desnutrin/ATGL обрывает ту связь, что демонстрирует нам указательный палец. ТАГ становится ДАГ, когда теряет одну жирную кислоту. ДАГ атакует второй энзим, называемый гормоночувствительной липазой (ГЧЛ), которая разрывает связь, указанную нами беземянным пальцем. Уже после этого еще один энзим берется за оставшийся фрагмент цепи МАГ и уничтожает его.
Три свободные жирные кислоты и молекула глицерола, что была образована разрушением ТАГ, могут либо попасть в кровоток, либо опять соединиться в жир. Да, исследователи недавно обнаружили, что свободные жирные кислоты могут быть также использованы самими жировыми клетками для получения энергии. Что интересно, когда запускается процесс липолиза (расщепление жира), расход энергии в жировых клетках значительно возрастает.
Долгое время верили, что жировые клетки не воздействуют на метаболизм, но в последние десятилетия стало известно, что они производят гормоны, которые особо влияют на метаболизм и аппетит, а также являются местом, где происходит сжигание калорий. Это перекликается с недавними наблюдениями, которые показали, что лучше для здоровья иметь большое количество маленьких жировых клеток, чем несколько большого размера. Подумайте, ведь больше энергии забирает процесс кормления сотни голодных детей (маленьких жировых клеток), чем пары борцов сумо (большие жирные клетки).
Совсем не сюрприз, что жировые клетки страдающих одирением людей поглощают жирные кислоты более охотно, чем худощавых и не сжигают их, предпочитая сохранять энергию в виде жира. Для тела более выгодно, когда жировые клетки расходуют жирные кислоты, поскольку они освобождаются в какой-то степени, так как перегруженные свободными жирными кислотами клетки в системе становятся причиной инсулиновой резистентности, что еще называется преддиабетом.
Существует два состояния, которые напрямую влияют на желание жировых клеток выпускать и сжигать жир. Когда организм голодает в течение многих часов, поднимается гормон, стимулирующий сигнал о расщепление жира гормонам и нейропередатчикам. Самый важный – норэпинефрин – химическое вещество, схожее с адреналином, действующее на нервные окончания. Когда организм голодает, концентрация глюкокортикоидов поднимается, что в свою очередь стимулирует выработку энзима desnutrin/ATGL. В условиях сытости, концентрация инсулина высока, что активизирует энзим, отключающий сигнал о жиросжигании. Существует целый набор разных гормонов и сигнальных молекул, которые воздействуют на предпочтения жировой клетки: сохранить или сбросить жир.
Простагландин
Другое совсем новое открытие позволило обнаружить новый путь регулирования жировой клеткой запасов или трат. Простагландин это сигнализирующие молекулы, которые взаимодействуют только с соседними клетками или же порождают такие же клетки. Они как биохимический эквивалент шепота, а как все знают, самая интересная информация говорится шепотом.
Жировая клетка имеет относительно уникальный энзим, который вырабатывает простагландин E2. В жировых клетках ПГE2 замедляет процесс сжигания жира, расщепляя цАМФ (циклический аденозинмонофосфат), распространяющий сигналы, когда гормоны, сжигающие жир, попадают в рецепторы а жировых клетках. Этот гормон и лекарственные препараты, циркулирующие в крови, не могут войти или запустить механизм сжигания жира из самих жировых клеток. Такое случается, когда вырабатывается цАМФ, передает сигнал о сжигании жира разным энзимам и белку, как будто офисный мальчик на побегушках передает записки. Если мальчик уволен (распад цАМФ), офис (жировая клетка) останавливается и тянет время, например раскладывает пасьянс. ПГЕ2 разрушает цАМП (увольняет офисного мальчишку), замедляя процесс сжигания жира. Работа энзима, вырабатывающего ПГЕ2 (называется фосфолипаза А2, AdPLA), запускается инсулином, уровень которого поднимается во время приема пищи.
Особенно интересно взаимодействие между многими регулирующими процессами. Когда мы осознаем, как все гормоны, лекарственные препараты, энзимы и т.д. вместе включаются в процесс накопления/расщепления жировой ткани, становится понятным, почему только одни таблетки никогда не смогут перехитрить наш организм.
Статья содержит много научных терминов и описывает (только поверхностно), как сложен процесс накопления/расщепления жировой ткани в рамках одной клетки. Однако, как написал китайский философ, если ты знаешь врага и знаешь себя, тебе не нужно бояться результата сотен сражений. Люди знают, как много они едят, пьют, тренируются и спят. Понимание того, как отвечает на это их организм, особенно та часть, которую хочется особо контролировать, поможет выиграть битву с врагом.
Жиросжигание — Andrew BLOG
Нашел один толковый сайт, где можно почерпнуть полезную информацию. Ниже ссылки и небольшие тезисы из текста статей. Очень рекомендую прочитать оригиналы статей, иначе ничего не поймете. Тезисы — для того, чтобы потом быстренько вспомнить основные моменты статей.
Полезная информация по жиросжиганию
Введение в похудение
Ожирение это вредно для здоровья.
Не существует чудодейственных средств.
Причины: 1) неправильного пищевое поведения, 2) разбалансированный гормональный фон (к врачу).
Придется правильно питаться всю жизнь!
Подсчет калорий для похудения? — очередной БРЕД!
Причина №1 — Непонимание важности сбалансированного рациона
Причина №2 — Не вся еда дает энергию
Причина №3 — Разные затраты организма на усваивание различных макронутриентов
Причина №4 — Разные факторы влияют на усвояемость пищи
Главная причина — жировая ткань зависит не от калорий, а от ГОРМОНОВ
Как сжигается жир? — полное руководство
Клетки, входящие в состав жировой ткани, принято называть адипоцитами.
Увеличение жировой прослойки под кожей выражается увеличением размера адипоцитов за счет увеличения внутри них количества жиров в жировой капле (вакуоли).
Главное — запомните, что именно инсулин является главной причиной отложения углеводов и жиров в подкожный жир, а также является главным врагом жиросжигания.
В общем, для уменьшения жировой прослойки Вам необходимо пройти 2 этапа:
Шаг первый — расщепление жира (триглицеридов), находящегося в подкожных адипоцитах, на глицерин и свободные жирные кислоты, после чего данные вещества должны поступить в кровоток. Этот процесс называется липолиз!
Cуществуют 2 вида липолиза:
- Гуморальный липолиз
- Невральный липолиз
Мы с Вами будем говорить о гуморальном, «общем» липолизе, так как это, безусловно, основной способ расщепления подкожного жира. Ну а о «невральном», «локальном» липолизе я как-нибудь скажу в отдельном выпуске, ибо с практической точки зрения он не так важен, как гуморальный.
Гуморальный липолиз полностью регулируется гормонами (а не калориями, как думают многие).
Помимо адреналина, норадреналина и глюкагона есть и другие гормоны, прямо либо косвенно стимулирующие липолиз.
Шаг 2 — Сжигание свободных жирных кислот (СЖК)
Важно отметить, что если после достижения липолиза Вы что-нибудь скушаете, то вышедшие из адипоцитов жирные кислоты снова отправятся обратно, в адипоцит. А знаете, почему? — Ответ прост: «ПОВЫСИТСЯ ИНСУЛИН».
Свободные жирные кислоты, вышедшие из жировой клетки в процессе липолиза, нам с Вами нужно направить немножко в другое русло, а именно — сжечь их в качестве энергии.
Запомните, как постулат! Жирные кислоты, попавшие из адипоцитов в кровь в процессе липолиза, необходимо направить в митохондрии и окислить их там (в качестве энергетического субстрата). Именно так, и только так сжигается жир (а не выходит с потом во время тренировки).
Как добиться жиросжигания на практике?
В общем, друзья, как видите, процессы как увеличения, так и уменьшения толщины жировой прослойки регулируются никакими не калориями, не законами термодинамики, а ГОРМОНАМИ, в сочетании с рядом внуктриклеточных условий на уровне биохимии. Именно поэтому для жиросжигания нужно не калории считать, как сейчас принято, а прежде всего нормализовать свой гормональный статус.
Для того, чтобы добиться липолиза, достаточно просто привести свой рацион в порядок относительно количества белков, жиров и углеводов!
У человека, который правильно составит себе рацион и будет пользоваться этими «правилами питания», самый активный липолиз будет происходить ночью во сне, вследствие повышенной секреции гормона роста.
Когда Вы спите, свободные жирные кислоты выходят в кровь, а то, как направить жирные кислоты в митохондрии и окислить их — это уже не Ваша забота.
Иными словами, для достижения ночного липолиза Вам просто нужно нормализовать питание днем, чтобы худеть во сне.
Также Вы можете значительно усилить ночной липолиз, если днем проведете мощную силовую тренировку.
Правильные тренировки для похудения
ГОРМОНЫ путем сложнейших биохимических процессов в конце концов решают, куда будет направлен «избыток калорий» и откуда будет скомпенсирован «недостаток калорий», в зависимости от биологического источника этих «калорий».
Нет, я не говорю, что Законы Термодинамики в человеческом организме не работают — это не совсем так. Но тут другой момент: во-первых, жир — это не единственный депонированный источник энергии.
А во-вторых, в отличие от пробирок или аккумуляторных батарей, в живых существах Законы Термодинамики не могут работать без посредников, которыми являются ГОРМОНЫ, ФЕРМЕНТЫ, НЕРВНАЯ СИСТЕМА и целый ансамбль сложнейших процессов, происходящих на уровне БИОХИМИИ.
САМОЕ ГЛАВНОЕ В ПОХУДЕНИИ — это не просто тупо создать «дефицит калорий», а создать такой гормональный баланс, при котором энергия будет мобилизована именно из жировых запасов.
В большинстве случаев человек, пытающийся похудеть на тренировке, вместо жира тупо тратит часть мышечного гликогена (внутримышечный запас углеводов). В результате этого — человек, действительно, тратит огромное количество калорий на тренировке. Но какой в этом смысл, если эти калории были потрачены не из жира, а из гликогена?
Правильные тренировки для похудения — это не просто тупая трата энергии, а биологически целесообразная деятельность, направленная на достижение следующих целей:
- выработку гормонов, способствующих липолизу, чтобы жирные кислоты и глицерин вышли из жировой клетки в кровь (силовые стрессовые тренировки).
- использование освободившихся жирных кислот в качестве энергетического субстрата (аэробная нагрузка на голодный желудок).
Настоящая силовая тренировка — это тренировка, в которой Вы добиваетесь мышечного отказа или мышечного жжения в течение нескольких подходов подряд.
Данный тип тренировки направлен не на трату жиров, а на выработку гормонов, которые, помимо проникновения (либо взаимодействия с мембранными рецепторами) в мышечные волокна, будут также проникать (либо связываться с рецепторами) и в адипоциты (жировые клетки) по всему телу, почти равномерно.
После тренировки, в условиях низкого инсулина (в основном ночью, когда Вы будете спать), эти гормоны в жировых клетках будут стимулировать липолиз, а значит — выпускать глицерин и жирные кислоты в кровь.
Ну а освободившиеся жирные кислоты будут попадать в митохондрии клеток Ваших внутренних органов и будут утилизироваться, выделяя энергию (это называется «ночной обмен»).
Если Вы уже несколько месяцев тренируетесь в зале и нарастили какую-то мышечную массу, а теперь просто решили подсушиться — то ни в коем случае не меняйте программу тренировок. Тренируйтесь ровно так же, как и тренировались в массонаборный период.
Тренируйтесь так, как делали это раньше, просто подкорректируйте рацион и режим питания, а также добавьте ходьбу 40-60 минут по утрам, на голодный желудок.
Если силовая тренировка и правильное питание (сон) нужны нам для выработки липотропных гормонов, то аэробная нагрузка нужна для непосредственно окисления в режиме реального времени жирных кислот, освободившихся в процессе ночного липолиза.
Вы должны после пробуждения добавить аэробную тренировку.
Тут понимаете, какая ситуация! У человека, который правильно питается в течение дня, чаще всего скорость ночного липолиза — то есть, расщепления жиров и последующего выхода жирных кислот в кровь, значительно превышает скорость поглощения этих жирных кислот митохондриями. Особенно, если днем перед сном этот человек провел качественную силовую тренировку.
То есть, жира ночью под воздействием гормонов высвобождается так много, что он просто не успевает использоваться клетками Вашего тела в качестве топлива.
Утром, когда Вы просыпаетесь, свободных жирных кислот также много — как в крови, так и в мышечных волокнах (жирные кислоты там накапливаются в виде капелек жира). А как только вы что-нибудь съедите, повысится инсулин, и все эти неокисленные жирные кислоты из крови снова отправятся в жировые клетки.
Именно поэтому есть смысл утром, перед тем, как поесть, «дожечь» свободные жирные кислоты с помощью мышечной активности.
1. Не существует никакой жиросжигающей пульсовой зоны, какие бы псевдонаучные аргументы этому не придумывали всякие бараны. Частота сердечных сокращений не имеет ничего общего с жиросжиганием.
2. Аэробная нагрузка не имеет ничего общего с «кардиотренировкой». Сердце качать не нужно, а аэробику делать — нужно.
К сожалению, жиры в мышечных клетках всегда «сжигаются» одновременно с углеводами. Причем, полностью «выключить» углеводы из внутримышечного метаболизма невозможно, а, вот, жиры при очень высокой интенсивности — не окисляются, вообще. Запомните:
- Чем больше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» углеводов, и меньше жиров.
- Чем меньше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» жиров и меньше углеводов.
Поэтому запомните: на практике идеальная жиросжигающая аэробика — это длительная однообразная циклическая нагрузка, не вызывающая никакого дискомфорта.
Еще раз!
Если Вы бежите настолько быстро, что начинаете чувствовать утомление либо задыхаетесь — значит, к окислительным мышечным волокнам подключаются промежуточные и гликолитические, использующие глюкозу и практически не использующие жир.
В процессе этого, происходит закисление молочной кислотой — лактат выходит в кровь и попадает в окислительные волокна, что напрочь перекрывает в них процессы окисления жира.
Также не исключено начало Цикла Кори (глюкозо-лактатный цикл). В этот момент жиров используется минимум, а лактат попадает в печень и превращается в глюкозу (глюконеогенез)…
Через некоторое время, когда гликогена в мышцах останется очень мало, то при таком высокоинтенсивном беге вместо жиросжигания начинается разрушение мышечного белка и использование его промежуточных продуктов в качестве энергетического топлива.
В любом случае, если во время аэробики Вам трудно дышать, либо Вы чувствуете локальное мышечной утомление (мышцы забиваются), либо пульс повышается за 130, 140 и выше — Вы однозначно делаете аэробику не правильно.
ЗАПОМНИТЕ!
Правильная аэробная тренировка, направленная на окисление СЖК, должна быть длительной, однообразной, низкоинтенсивной, не вызывает дискомфорта.
Возможны только небольшая потливость и не сильно выраженное учащение дыхание. Если же Вы бежите так быстро, что сердце хочет выпрыгнуть изо рта, и кислорода Вам не хватает (выраженная одышка) — то ни о каком жиросжигании речи быть не может…
Кстати, для особо одаренных «умников» раскрою еще один секрет — жир во время ходьбы начинает «гореть» уже на первой-второй минуте, а не через 40-45 минут по истечению гликогена, как пишут всякие «одаренные» фитнес-блогеры.
Пример жиросжигающей аэробики
Ребят, самый лучший и самый доступный пример жиросжигающей аэробики — это ходьба утром, на голодный желудок. Многие методисты советуют делать ее сразу после силовой тренировки — но я считаю, что это гораздо менее эффективно, чем утром, да и риски катаболизма, при этом, будут гораздо более выраженными, чем при утренней ходьбе.
В общем, после пробуждения просто выпейте стакан воды — и просто идите пешком минут 40-60, не останавливаясь. Скорость ходьбы должна быть достаточно уверенной, но при этом, комфортной — просто ходите и думайте о том, как окисляются остатки жирных кислот в Ваших мышцах.
Если Вы по каким-то причинам выбираете между чем-то одним: силовыми тренировками либо аэробикой — то, скажу Вам, что несомненно, правильно выполненная силовая тренировка даст гораздо более сильный липотропный эффект, чем аэробика.
Лазерный липолиз живота стоимость операции, цены в Москве
Навигация:
Как можно избавиться от жировых ловушек в зоне живота, убрать локальные отложения без отказа от еды и без изнурительных тренировок? Сделать лазерный липолиз для живота.
Лазерным липолизом (липосакцией) называют процедуру, в ходе которой жировые отложения удаляются путем воздействия лазерного излучения.
Показаниями к проведению этой процедуры могут стать:
— наличие локальных жировых отложений в области живота;
— желание пациентки иметь подтянутый живот без жировых складок и отложений.
Важно! Не нужно путать лазерный липолиз с похудением! Если вы имеете избыточный вес, стоит сначала привести его к относительной норме, а потом оценивать состояние фигуры и принимать решение о целесообразности лазерного липолиза. Процедура направлена на устранение «локального жира» с цель улучшения контуров тела (или лица, если обрабатываются зоны на лице).
Лазерный липолиз живота: как проходит
Процедура является малоинвазивной, не является хирургическим вмешательством, проходит в комфортном для пациентки режиме с применением местной анестезии.
В ДЕКА лазерный липолиз (живот, бедра, спина, другие части тела и лица) выполняется на аппарате Smart Lipo. Врач делает прокол и вводит полую трубочку (канюлю) диаметром 1 мм, вставляет в эту трубочку лазерный зонд с излучением, которым обрабатывает изнутри нужную зону. Лазерный луч разрушает жировые клетки, вследствие чего образуется лизат, который аспирируется или выводится по кровотоку через печень.
Фотографии До и После
Чем отличается лазерный липолиз от обычной липосакции
— Меньшая травматичность. В ходе процедуры свое разрушающее воздействие лазер оказывает только на жировые клетки, остальные ткани остаются целыми (мышечная и кожная ткани, нервные волокна и т.д.). Сосуды, которыми пронизана жировая ткань, сразу же коагулируются, так снижается риск появления гематом.
— Однородная поверхность кожи. После лазерного липолиза не бывает эффекта «булыжной мостовой», который является частым следствием обычной липосакции. Более того – однородность поверхности улучшается.
— Одновременный лифтинг кожи. Лазерный луч прогревает ткани и таким образом активизирует выработку коллагена, что самым положительным образом сказывается на состоянии кожи – она подтягивается, уплотняется.
— Возможность не удалять лизат. Если обрабатывается поверхность небольшой площади, аспирация лизата (продукта распада жировых клеток) не нужна, лизат поступает в кровоток, расщепляется в печени и выводится естественным образом.
— Короткая реабилитация. Восстановление после лазерного липолиза занимает считанные дни, и пациентка не испытывает никаких болевых ощущений (ведь ткани не травмированы).
— Всесезонность. Если обычную липосакцию рекомендуется делать в прохладное или холодное время года, то лазерный липолиз можно и летом. А на следующий день вполне допустимо даже… посещение пляжа.
Вы можете лично оценить все преимущества лазерного липолиза перед обычной липосакцией. Для этого приходите в ДЕКА!
Тренировки для похудения – Образ жизни
К сожалению в нашей стране большинство фитнес-инструкторов вместе с некоторыми несознательными диетологами при составлении рациона для похудения руководствуются только энергетической ценностью продукта «калориями», без учёта состава белков, жиров и углеводов.
Важно понимать, что в жировую ткань откладываются никакие не калории, никакая не энергия, а молекулы жиров (триглицериды) — реальные молекулы, в отличии от эфемерных «калорий».
В свою очередь эти молекулы триглицеридов могут быть синтезированы либо из углеводов, либо получены из сердцевины липопротеинов (в том числе «пищевые» и другие жиры, синтезированные в печени).
Только гормоны посредством биохимических процессов определяют, куда будет направлен «избыток калорий» и откуда будет скомпенсирован «недостаток калорий», в зависимости от биологического источника этих «калорий».
Если так называемый «избыток калорий» будет направлен в жировую ткань, то именно от гормонального баланса зависит то, в какую именно часть тела отложится жир: в районе живота, по бокам, или в районе бедер.
Когда вы создаете «недостаток калорий» с помощью тренировок и диет, то все те же гормоны на биохимическом уровне будут решать, из каких именно структур организм будет получать питание. А помимо жировых запасов это может быть и белковая ткань.
Поэтому всегда люди, безграмотно тренирующиеся с целью похудеть, сжигают энергию откуда угодно, но только не из жира. Это скорее будет гликоген и мышечная ткань с небольшим количеством жировой ткани. Большинство людей, тренирующихся в зале в целях похудения, несколько переоценивают влияние тренировок на жиросжигание. Более того, большинство людей, после тренировки могут прийти домой голодными и съесть значительно больше, чем потратили на тренировке.
Если у вас отсутствуют эндокринные нарушения, то стоит только составить правильный рацион питания и жир неизбежно будет гореть.
Но сгорать он будет, в первую очередь, потому что при соблюдении правильного рациона будет подавляться выработка инсулина и кортизона, а значит, клетки нашего тела будут питаться жировыми запасами.
Насиловать себя в тренажерном зале, употребляя углеводную пищу, обильно политую трансжирами — это совершенно бессмысленное занятие.
Добавим, если к правильному режиму питания добавить правильные тренировки — эффект будет значительно больший, чем просто диета или просто тренировки.
Для того, чтобы вырабатывались «хорошие» гормоны, способствующие расщеплению жиров, необходима серьёзная нагрузка!
Настоящая силовая тренировка — это тренировка, в которой вы добиваетесь мышечного отказа или мышечного жжения в течение нескольких подходов подряд.
То есть, вы должны за 20-40 секунд от начала выполнения упражнения настолько забить тренируемую мышцу, чтобы больше не хватало сил поднять снаряд без помощи тренировочного партнера либо тренера. Таким образом вырабатывается максимальное количество «хороших» гормонов.
Силовая тренировка никогда не использует жиры в режиме реального времени, а использует прежде всего углеводы: глюкозу крови, и внутримышечные запасы гликогена, гликоген печени.
Данный тип тренировки направлен не на трату жиров, а на выработку гормонов, которые, помимо проникновения (либо взаимодействия с мембранными рецепторами) в мышечные волокна, будут также проникать (либо связываться с рецепторами) и в адипоциты (жировые клетки) по всему телу, почти равномерно.
Ночью после тренировки, в условиях низкого инсулина эти гормоны в жировых клетках будут стимулировать липолиз, а значит — выпускать глицерин и жирные кислоты в кровь.
Освободившиеся жирные кислоты будут попадать в митохондрии клеток внутренних органов и будут утилизироваться, выделяя энергию.
Выделяются 3 варианта силовых тренировок, направленных на стимуляцию гормонов:
Тренировка ГМВ. Тренироваться по такому принципу можно как в режиме сплита, так и в режиме так называемого кругового тренинга, особенно новичкам. Основным плюсом является то, что для тренировки в данном стиле много ума не надо, и поэтому, как правило, быстрее всего дает результат новичкам. Минус — травмоопасность, сильно повышается давление, пульс и т.д…
Тренировка ОМВ (статодинамика). Очень мощный катализатор жиросжигания, особенно, если делать в режиме круговой тренировки. Главный плюс — минимум вреда здоровью. Женщинам, кстати, только ее и рекомендую. Главный минус — новички, как правило, редко могут заниматься по данной системе эффективно (как правило, мышцы ног на данную нагрузку реагируют очень быстро, но плечевой пояс реагирует не у всех и не сразу, в связи с плохой ментально-мышечной связью и особенностью композиции мышечных волокон). Но если научиться делать статодинамику правильно, эффект будет потрясающий.
Интервальная аэробика — идеальный вариант для тех, кому абсолютно наплевать на рост мышц, а хочется просто сжечь побольше жирка. Рекомендую делать так: сначала просто ходим 3 минуты (можно велотренажер), затем даем 20-30 секунд субмаксимальной нагрузки (почти спринт) и повторяем этот цикл, как минимум, 10 раз (начинайте с 5 и с каждой тренировкой повышайте). В этом случае мышечного отказа не происходит, однако за счет большого количества подобных циклов суммарный выброс гормона роста очень даже хорош! А это непременно простимулирует ночной липолиз. Очень важно: не допускайте длительной работы на пульсе выше 160-170. Если трех минут легкой ходьбы не хватает, можно увеличить время отдыха — это не принципиально.
Аэробная нагрузка для похудения
В общем, если вы правильно выполнили силовую тренировку, то вы добились выработки значительного количества жирорасщепляющих гормонов, которые «засели в адипоцитах и ждут, когда вы пойдете спать.
Если не тренировались — то это тоже не приговор. Силовая тренировка — это очень хорошее и эффективное дополнение, но не обязательство. При соблюдении правильного рациона и режима питания, если заснуть на низком уровне сахара в крови, то все равно во сне будет вырабатываться значительное количество того же гормона роста, который в любом случае будет выпускать жирные кислоты в кровь.
Куда идут дальше эти жирные кислоты?
До тех пор пока вы не позавтракаете, жирные кислоты, освободившиеся из адипоцитов во сне, будут с кровью поступать в клетки работающих внутренних органов и окисляться митохондриями, выделяя энергию для жизнедеятельности этих клеток. У человека, который правильно питается в течение дня, чаще всего скорость ночного липолиза — то есть, расщепления жиров и последующего выхода жирных кислот в кровь, значительно превышает скорость поглощения этих жирных кислот митохондриями. Особенно, если днем перед сном этот человек провел качественную силовую тренировку. То есть, жира ночью под воздействием гормонов высвобождается так много, что он просто не успевает использоваться клетками вашего тела в качестве топлива.
Утром, когда вы просыпаетесь, свободных жирных кислот также много — как в крови, так и в мышечных волокнах (жирные кислоты там накапливаются в виде капелек жира). А как только вы что-нибудь съедите, повысится инсулин, и все эти неокисленные жирные кислоты из крови снова отправятся в жировые клетки.
Именно поэтому есть смысл утром, перед тем, как поесть, «дожечь» свободные жирные кислоты с помощью мышечной активности.
Если силовая тренировка и правильное питание (сон) нужны нам для выработки липотропных гормонов, то аэробная нагрузка нужна для непосредственно окисления в режиме реального времени жирных кислот, освободившихся в процессе ночного липолиза.
Где окисляются жирные кислоты?
Свободные жирные кислоты во время аэробной нагрузки будут окисляться все там же — в митохондриях. Только во время аэробной тренировки нам уже в большей степени нужны не те митохондрии, которые сидят в клетках внутренних органов и жрали жирные кислоты во время «ночного обмена», а те митохондрии, которые находятся в саркоплазме (цитоплазме) клеток СКЕЛЕТНЫХ мышц.
А больше всего митохондрий содержатся в окислительных мышечных волокнах. Цель аэробной тренировки — это направить свободные жирные кислоты в митохондрии окислительных мышечных волокон и использовать их с целью выделения энергии.
Возникает вопрос: «А каким образом нужно направлять свободные жирные кислоты из кровотока в мышечное волокно?» Вам для этого ничего делать не нужно. Жирные кислоты сами проникают в мышечное волокно и хранятся там в виде, так сказать, капелек жира или триглицериновых гранул.
«А где у нас больше всего окислительных волокон?»
— У нормального уважающего себя человека больше всего митохондрий находится в мышцах ног. Поэтому и аэробная тренировка должна быть направлена на мышцы ног.
Получается, в качестве утренней аэробной нагрузки для жиросжигания нужно выбирать простую ходьбу, либо езду на велосипеде.
Аэробная нагрузка не имеет ничего общего с «кардиотренировкой». Сердце качать не нужно, а аэробику делать — нужно.
Естественно, внутриклеточная мобилизация жирных кислот непосредственно зависит от того, с какой интенсивностью вы делаете упражнение. Но причем тут пульс?
Здесь важен не пульс а другой показатель — аэробный порог. Жиры в мышечных волокнах будут окисляться только тогда, когда нагрузка будет не выше аэробного порога. А данный показатель абсолютно разный у всех людей: у некоторых из нас аэробный порог будет на пульсе 140, а у некоторых — уже на пульсе 110-120 никаких жиров гореть не будет, а вместо этого будет происходить анаэробный гликолиз в промежуточных и гликолитических волокнах (а когда гликоген будет заканчиваться — гореть будет мышечный белок). А вычислить свой персональный аэробный порог очень проблематично — в России есть всего несколько мест, где это возможно сделать.
Более того, у одного и того же человека как аэробный, так и анаэробный порог в разных упражнениях будет разным! Например, если на велотренажере у вас верхняя граница возможности окисления жира будет при одном пульсе, то на эллипсоиде или беговой дорожке — при совсем другом пульсе. Никаких тренировок по пульсу!
К сожалению, жиры в мышечных клетках всегда «сжигаются» одновременно с углеводами. Причем, полностью «выключить» углеводы из внутримышечного метаболизма невозможно, а, вот, жиры при очень высокой интенсивности — не окисляются, вообще.
Чем больше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» углеводов, и меньше жиров.
Чем меньше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» жиров и меньше углеводов.
Поэтому на практике идеальная жиросжигающая аэробика — это длительная однообразная циклическая нагрузка, не вызывающая никакого дискомфорта.
Если Вы бежите настолько быстро, что начинаете чувствовать утомление либо задыхаетесь — значит, к окислительным мышечным волокнам подключаются промежуточные и гликолитические, использующие глюкозу и практически не использующие жир.
В процессе этого, происходит закисление молочной кислотой — лактат выходит в кровь и попадает в окислительные волокна, что напрочь перекрывает в них процессы окисления жира.
Также не исключено начало Цикла Кори (глюкозо-лактатный цикл). В этот момент жиров используется минимум, а лактат попадает в печень и превращается в глюкозу (глюконеогенез)…
Через некоторое время, когда гликогена в мышцах останется очень мало, то при таком высокоинтенсивном беге вместо жиросжигания начинается разрушение мышечного белка и использование его промежуточных продуктов в качестве энергетического топлива.
В любом случае, если во время аэробики вам трудно дышать, либо чувствуете локальное мышечной утомление (мышцы забиваются), либо пульс повышается за 130, 140 и выше — вы однозначно делаете аэробику не правильно.
Правильная аэробная тренировка, направленная на окисление СЖК, должна быть длительной, однообразной, низкоинтенсивной, не вызывает дискомфорта.
Возможны только небольшая потливость и не сильно выраженное учащение дыхание. Если же вы бежите так быстро, что сердце хочет выпрыгнуть изо рта, и кислорода не хватает — то ни о каком жиросжигании речи быть не может.
Кстати, жир во время ходьбы начинает «гореть» уже на первой-второй минуте, а не через 40-45 минут по истечению гликогена, как пишут всякие «одаренные» фитнес-блогеры.
Пример жиросжигающей аэробики
Самый лучший и самый доступный пример жиросжигающей аэробики — это ходьба утром, на голодный желудок.
После пробуждения выпейте стакан воды, без кофе или чая — и просто идите пешком минут 40-60, не останавливаясь. Скорость ходьбы должна быть достаточно уверенной, но при этом, комфортной — просто ходите и думайте о том, как окисляются остатки жирных кислот в ваших мышцах.
Кстати, еще раз повторюсь: во время ходьбы в мышцах ног окисляется не тот жир, который находится под кожей на ногах.
Окисляются те жирные кислоты, которые в процессе ночного липолиза вышли в кровь с разных участков подкожного жира на теле, затем проникли в окислительные волокна мышц ног и засели там в виде жировых капелек.
Именно эти внутримышечные жировые капельки, а не подкожные жиры, будут тратиться во время аэробики.
А когда эти жировые капельки закончатся (при обычной ходьбе через 40-60 минут), вы можете сесть и просто отдохнуть минут 10-15.
Пока вы будете сидеть и отдыхать, в мышечные волокна снова будут проникать жирные кислоты из крови, снова в мышцах будут накапливаться эти жировые капельки, и можно будет прогуляться еще 30-40 минут. Вот так можно постепенно убирать подкожный жир.
В первое время сгорать всего-то около 7-15 граммов жирных кислот у человека, который до этого вел пассивный образ жизни.
Если же вы будете проводить утреннюю ходьбу ежедневно, то где-то в течение месяца количество митохондрий в ваших мышцах ног увеличится, и тогда вы сможете сжигать до 30 граммов жира в течение часа активной ходьбы.
Люди с очень большим количеством митохондрий в мышцах ног (например, марафонцы) могут сжигать аж до 50 и более граммов жира за один час утренней ходьбы на голодный желудок.
Да, это очень мизерное количество, но если делать это каждый день, то за счет одной только ходьбы обычный человек сможет терять за месяц около килограмма чистого жира в режиме реального времени.
А силовые тренировки простым людям, мечтающим просто похудеть, стоит добавлять уже тогда, когда жира остается мало, и нужно «дожечь» его остатки, так как чем меньше жира остается, тем хуже он уходит.
Липолитики для похудения — что это такое: инъекции липолитиков в живот, лицо, отзывы, фото до и после
Содержание статьи:
Как действуют липолитики?
В нашем организме процессы выработки каких-либо веществ и процессы их распада сбалансированы. При неправильном питании, стрессах, нарушениях в работе щитовидной железы и по другим причинам происходят сбои. В результате синтез идет быстрее, что приводит к увеличению объема подкожной жировой клетчатки.
Коррекция липолитиками – это использование натуральных ферментов и других веществ, которые вводятся тонкими иглами в проблемные зоны и расщепляют жир. Препараты, по сути, – форма фосфатидилхолина, который производится печенью для обеспечения жирового обмена. Если этого фермента в организме мало, то обмен веществ замедляется. Липолитики поднимают уровень фосфатидилхолина и помогают исправить ситуацию.
Справка: изначально препараты разработали, чтобы устранять холестериновые бляшки. Уже в процессе применения врачи заметили, что присутствует эффект жиросжигания в местах введения. Сейчас инъекции модернизировали и с успехом применяют в косметологии.
Основные преимущества липолитиков:
- Быстрый эффект в виде нормализации кровотока, восстановления метаболизма и липидного обмена.
- Возможность корректировать отдельные небольшие зоны, например второй подбородок.
- Процедуры позволяют избавиться от целлюлита, уменьшить жировую прослойку на 5-6 см, улучшить состояние кожи.
- С помощью липолитиков можно уменьшить объем живота, убрать складки на боках, очертить талию.
- Минимальный период реабилитации, отсутствие необходимости надолго выпадать из привычной жизни.
Из минусов – болезненность и возможность появления синяков.
Важно! Липолитики предназначены не для общего, а для локального похудения.
Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия.
Прямые липолитики имеют в составе вещества, которые помогают разрушать жировые клетки. К этим веществам относятся дезоксихолат натрия и фосфатидилхолин. Первое разрушает оболочку жировой клетки, а второе – ее содержимое. То есть жир буквально «растворяется», а продукты распада выходят из организма естественным путем.
Липолитики с непрямым действием косвенно влияют на процесс жиросжигания, не разрушая жировые клетки. Они ускоряют метаболизм, улучшают микроциркуляцию, обеспечивают лимфодренаж. Такие липолитики чаще всего вводят в зону лица и в другие, где объем жировой прослойки небольшой. Их результат похож на естественное похудение.
Показания к процедуре
Среди основных показаний:
- второй подбородок;
- лишний жир на шее и плечах;
- очень большие щеки;
- лишний жир на бедрах, животе, ягодицах;
- большой объем жира на тыльной стороне ладоней.
Важно! Липолитики могут улучшить контур лица или убрать локальные отложения. Однако сделать из полного человека стройного они не могут.
Ограничения и противопоказания
Не всем пациентам можно провести курс процедур. Среди противопоказаний:
- возраст до 18 лет;
- беременность и кормление грудью;
- онкология;
- патологии почек и печени;
- эпилепсия;
- эндокринные и ряд аутоиммунных заболеваний;
- нарушение свертываемости крови;
- психические расстройства.
В какие части тела делают инъекции липолитиков?
Липолитики позволяют скорректировать практически любую зону:
- Лицо. Обычно достаточно 4-5 процедур. В результате лицо худеет, молодеет, повышается упругость кожи, подтягивается контур лица, уменьшается носогубная борозда. Корректируется второй подбородок.
- Живот. Липолитики подтягивают силуэт, сужают талию, корректируют выступающие бока. Важно после процедуры придерживаться правильного образа жизни, потому что даже незначительная прибавка в весе сведет на нет весь результат.
- Ноги. Ноги целесообразно корректировать со всех сторон – комплексно. Однако можно убрать локальные дефекты – нависающую складку над коленями, чрезмерно полные икры. Липолитики позволяют выровнять бедра – как с наружной стороны (убрать «галифе»), так и с внутренней (добиться «правильного» расстояния между ногами), а также устранить с них целлюлит.
- Руки. С помощью липолитиков корректируют шейно-плечевой пояс, плечи, предплечья, убирают лишний жир с тыльной стороны ладоней.
- Ягодицы. Липолитики делают ягодицы упругими и подтянутыми, кожа становится плотнее, уходит целлюлит, улучшается силуэт фигуры.
- Шея и зона декольте. Здесь обычно скапливается мало жира, поэтому уколы в эти зоны делаются редко.
- Спина. Метод введения липолитиков позволяет убрать отложения жира с поясницы, нависающие складки на лопатках, скорректировать бока.
Как проводится процедура?
Специальная подготовка и госпитализация не требуется. Перед процедурой косметолог оценивает состояние здоровья пациента, измеряет объемы тела, чтобы отслеживать эффективность каждой процедуры. После этого индивидуально подбирается препарат и вводится тонкой иглой под кожу в проблемных областях. Глубина введения зависит от специфики липолитика.
Достигаемый результат от уколов липолитиков
Оценку эффективности можно провести уже после первой процедуры. Однако наибольший результат будет заметен после курса. Количество процедур зависит от препарата и варьируется от 3 до 8 с перерывом 8-21 дней.
В результате заметно уменьшаются объемы, улучшается состояние кожи, в зависимости от зоны введения, уходит целлюлит, жировая прослойка уменьшается на 5-6 см, устраняются морщины, улучшаются контуры лица или фигуры.
Схожие по эффективности процедуры
Часто инъекции липолитиков путают с мезотерапией липолитиками. Однако это не одинаковые процедуры.
При мезотерапии глубина прокола – до 6 мм. Этого достаточно, чтобы достать до жировой ткани, но не погрузиться в нее, поэтому воздействие поверхностное. При липолизе иглу вводят на глубину до 3 см.
При этом могут даже использоваться одинаковые препараты для липолиза и мезотерапии, например «Ревитал Целлюформ». Однако ключевой фактор – это именно глубина введения. Даже очень сильный липолитик не сможет устранить целлюлит и лишние килограммы, если его ввести на глубину 6 мм.
Как проходит реабилитация после процедуры?
После процедуры в первое время могут оставаться синяки, отечность, локально повышается температура тела. Период восстановления занимает 2-3 дня. В течение реабилитации нельзя загорать, перегреваться – посещать сауну и баню. Чтобы не замедлить процесс выведения продуктов распада жировых клеток, надо отказаться от алкоголя. Для повышения эффективности липолиза рекомендованы термолифтинг, прессотерапия, LPG-массаж.
Для сохранения результата надолго надо трижды в неделю заниматься спортом и правильно питаться.
Что можно и нельзя делать после уколов липолитиков?
- На протяжении недели каждый день нужно выпивать 2-2,5 л воды, чтобы сохранять водный баланс в организме.
- В первые 2-3 дня нельзя пить спиртное.
- Чтобы уменьшить отеки, можно делать сухие холодные компрессы.
- Если процедуры проводились на лице, то нужно перед каждым выходом из дома использовать крем от загара.
- Если липолитики вводились зимой, не стоит долго находиться на холоде.
- В первый день рекомендуется отказаться от декоративной косметики в зонах введения препаратов.
Виды липолитиков для похудения
Кремы
Липолитические кремы – это единственные наружные средства, помогающие похудеть. Кроме липолитиков, они содержат витамины и другие вещества, восстанавливающие баланс и закрепляющие результат. Кремы выводят из кожи шлаки и токсины, делают ее более упругой и обновленной. Потери многих килограммов ожидать не стоит, потому что кремы не проникают так глубоко, как липолитики в уколах. Однако при постоянном использовании на протяжении 3 месяцев они могут уменьшить проявления целлюлита, убрать 1-2 см в талии.
Коктейли, которые нужно пить
Такие коктейли с содержанием липолитиков можно приобрести в аптеке или магазине спортивного питания. Второй вариант предпочтительнее, потому что профессионал в этой области подскажет, какие лучше, какими свойствами обладает тот или иной напиток. Кроме того, в магазинах спортпита обычно больше выбор вкусов. Коктейли включают в ежедневный рацион и обязательно совмещают с тренировками и правильным питанием.
Капсулы и таблетки
Капсулы и таблетки тоже необходимо сочетать с физическими нагрузками, иначе результат будет не столь выраженным, как хотелось бы. Продаются они также в аптеках и магазинах спортпита, во втором случае выбор больше. Препараты хорошо воздействуют на кожу, нормализуя ее внешний вид и упругость. Однако этого можно добиться, если состояние кожи не критичное, то есть, нет серьезных провисаний и других косметических дефектов. В составе содержатся дополнительные вещества, благотворно влияющие на организм и повышающие эффективность жиросжигающих тренировок. Потеря веса не такая быстрая, как при применении инъекционной техники, полный курс – 3 месяца.
Инъекции
Самый эффективный способ – введение липолитиков инъекционно. Инъекции обеспечивают быстрый и выраженный результат, похожий на липосакцию, но не такой радикальный. Некоторые пациенты жалуются на болезненность уколов, но ее можно снизить путем нанесения обезболивающего крема. Также некоторые липолитики имеют в составе прокаин или лидокаин, которые сразу в момент инъекции оказывают обезболивающий эффект.
Названия и описания липолитических препаратов
В таблице представлены только сертифицированные препараты, разрешенные к применению на территории РФ.
| Название препарата |
Характеристика |
|
«Акваликс» (Aqualyx)
|
Препарат известен тем, что сегодня он единственный устраняет жир, не повреждая мышцы и верхние слои кожи. Подходит для коррекции любых зон, устраняет липомы, гинекомастию, «горб буйвола». Результат – уменьшение жировых отложений на 25-35%, эффект нарастает в течение 3 недель, курс процедур – от 2 до 5 с перерывом 3-4 недели. Если вести здоровый образ жизни, результат сохраняется пожизненно без дополнительной коррекции. «Акваликс» официально зарегистрирован «Росздравом» и имеет европейский сертификат качества СЕ. Он прошел 7-летние клинические тесты, показавшие отсутствие интоксикации от его применения. |
|
«Ревитал Целлюформ»
|
Комплексный препарат, имеющий в составе компоненты для мезотерапии: аминокислоты, вытяжка арники, антиоксиданты, витамины и др. Курс состоит из 5-6 процедур с перерывом в 7 дней. Чтобы закрепить результат, рекомендуется дважды в год повторять курс. Этим препаратом делают не только липолиз, но и мезотерапию.
|
|
«Дермахил ЛЛ» (Dermaheal LL)
|
В составе присутствуют фосфатидилхолин, который растворяет жир, стоматомедин – активный пептид, самый важный посредник в работе гормона роста, стимулирующий кровоток и активизирующей распад жира, карнитин – он выводит продукты распада жировых клеток из организма. Также «Дермахил» содержит гиалуроновую кислоту и аминокислоты – они хорошо воздействуют на кожу, увлажняют, придают красивый внешний вид, омолаживают. Другие полезные вещества в составе – комплекс витаминов. Препарат эффективен при целлюлите любой степени выраженности.
|
|
«Триада»
|
Имеет в составе три фермента, которые активно действуют на проблемные области. Липаза устраняет жировые прослойки, гиалуронидаза убирает целлюлит и выводит лишнюю воду, коллагеназа стимулирует выработку коллагена. Также эти ферменты регулируют большое количество процессов – минеральный обмен, состояние кожи и ее pH, обмен микроэлементов и др. Курс должен состоять минимум из двух процедур. В результате устраняется целлюлит, в том числе застарелый, убирается «апельсиновая корка», обеспечивается хороший дренаж, улучшается общее состояние кожи и нормализуются обменные процессы на уровне кожи и гиподермы.
|
|
«Дермастабилон»
|
Состоит из разрушающих жировые клетки солей желчной кислоты и фосфатидилхолина, который превращает жир в гелевую субстанцию. Выраженный эффект заметен после 10 процедур, которые нужно делать раз в 8-10 дней. Уколы делают на глубину 1 см.
|
Чем опасны липолитики: польза и вред, возможные побочные эффекты
Липолитики обладают жиросжигающим эффектом, позволяют локально удалять прослойки жира толщиной до 5-6 см. Расщепленный жир выводится из организма естественным путем, а новые жировые клетки на месте старых не образуются. Однако при этом нужно придерживаться здорового образа жизни и заниматься спортом. Любая прибавка в весе нивелирует результат, особенно это касается лица, которое может снова «поплыть», даже если человек наберет всего пару килограммов.
Чтобы уменьшить риск возникновения осложнений стоит внимательно подойти к выбору клиники и врача в частности.
К осложнениям и плохому результату приводят:
- нарушение техники введения липолитика;
- неправильная формула препарата;
- введение в кожу или мышцы – в этом случае возможен абсцесс.
В нашей клинике для интралипотерапии используются только проверенные и сертифицированные препараты, а прием ведут высококвалифицированные врачи с медицинским образованием.
Максимальный эффект зависит от особенностей пациентов. Инъекционная методика хорошо подходит тем, у кого немного лишнего веса. Людям с ожирением липолиз никак не поможет. Кроме того, на результат влияет возраст, это касается в первую очередь состояния кожи, которая при глубоких морщинах, заломах и провисаниях не станет вновь молодой и сияющей. А вот в возрасте до 50 лет можно добиться хороших результатов, особенно на лице.
Все компоненты, которые присутствуют в препаратах, одобрены и протестированы, однако большое значение имеет конкретная формула, метод введения и дозировка.
Основные побочные эффекты
Как реакция на основные компоненты появляются синяки, гематомы, покраснение, отечность, локальное повышение температуры тела. Это типичные последствия, которые проходят полностью через 1-2 недели.
В более редких случаях появляются болезненные уплотнения в местах уколов, зуд, боль. Это симптомы аллергии на компоненты препарата. Если повышается общая температура тела, возможно, занесена инфекция – надо обратиться к врачу.
Из-за низкой квалификации врача есть риск фиброза при введении в мышцу.
Часто задаваемые вопросы
Как колоть липолитики и можно ли самому?
Сейчас в свободной продаже и даже в интернет-магазинах можно найти препараты на основе фосфатидилхолина, посмотреть в интернете дозировки и схемы введения. Однако это очень опасно и ни в коем случае нельзя самому себе делать уколы. Во-первых, это болезненно и инстинктивно вы можете просто «не дожать», то есть ввести препарат не в жир, а в кожу, что вызовет абсцесс. Во-вторых, можно попасть в мышцу, что чревато фиброзом. В-третьих, за процессом должен наблюдать специалист. Например, иногда нужно в процессе курса понизить дозировку, чтобы успела сократиться кожа, или, наоборот, повысить ее, тщательно просчитав последствия. Кроме того, в нестерильных условиях можно занести инфекцию.
Вредно ли принимать липолитики для похудения?
Многие спортсмены и люди, далекие от спорта, принимают липолитики без каких-либо негативных эффектов. Осложнения возможны при индивидуальной непереносимости компонентов. Это может быть аллергическая реакция, например, которая лечится симптоматически.
Сколько стоит процедура?
Стоимость процедуры зависит от многих факторов – желаемый результат, размер дефекта, состояние жировой ткани, кожи, общее здоровье и возраст пациента. Точную цену на курс озвучит специалист после очной консультации.
Как действуют липолитики?
Бывают липолитики прямого и непрямого действия. В первом случае специальные вещества – дезоксихолат натрия и фосфатидилхолин – разрушают жировые клетки вместе с мембранами. Жир фактически растворяется, а продукты его распада выводятся естественным путем. Непрямые липолитики влияют на процесс жиросжигания косвенно, то есть не разрушают клетки жира напрямую. Он создают условия для потери объемов – ускоряют метаболизм, улучшают микроциркуляцию, обеспечивают лимфодренаж.
Сколько процедур необходимо, чтобы получить видимый результат?
Это зависит от препарата, дозировки и обрабатываемой зоны. Иногда результат виден уже после первой процедуры, но в среднем для достижения видимого эффекта нужно от 3 до 8 сеансов с перерывом 8-21 дней.
Нужна ли подготовка к процедуре?
Специальная подготовка не требуется.
Как долго сохраняется результат?
Если вести правильный образ жизни – не переедать, заниматься спортом, – то результат сохранится на всю жизнь.
С какими процедурами лучше всего сочетаются инъекции липолитиков?
Эффективность липолиза повышают термолифтинг, прессотерапия, LPG-массаж.
на чём строятся тренировки для похудения
Существует огромное число различных видов тренинга для похудения, среди них: P90X, HIIT, Crossfit и другие. Но в основе любой тренировки лежат анаэробная нагрузка (силовой тренинг) и аэробная нагрузка (кардио), только в различных методиках они используются по-разному. К конкретным типам тренинга мы вернёмся в следующем материале, а сейчас расскажем об общих принципах тренировок, цель которых — липолиз, то есть сжигание жира.
1. Анаэробный режим (силовой тренинг)
«В организме существует несколько источников энергии, и когда заканчивается один, организм переходит на другой. Так вот жир является одним из самых последних источников, и прежде, чем добраться до него, необходимо израсходовать начальные запасы. В этом нам и поможет силовой тренинг», — рассказывает абсолютный чемпион России среди юниоров в категории классический бодибилдинг Артём Галкин.
По его словам, поработав в зале с гантелями или штангой, вы израсходуете все начальные запасы, и организм будет вынужден перейти к жиру. Кроме того, во время силовой тренировки происходит выброс гормона роста. Смысл его действия заключается в пролонгировании жиросжигания: тренировка уже закончилась, а гормон роста продолжает уничтожать ваш жир.
Силовой тренинг включает в себя работу с отягощением в тренажёрном зале и использование базовых упражнений, таких как жим штанги лёжа, становая тяга, приседания со штангой и другие. Как правило, такая тренировка длится 30-40 минут, далее включаются механизмы, направленные на разрушение мышечной массы.
2. Аэробный режим (кардио)
После силового тренинга обычно проводится аэробный. Это может быть бег, эллипсоид, велосипед или плавание. Не стоит после силовой тренировки долго сидеть на велосипеде или часами бегать по дорожке — достаточно 20-30 минут в среднем темпе.
«На мой взгляд, очень однообразно и скучно полчаса сидеть и крутить велосипед в конце тренировки. Поэтому я использую интервальное кардио. Рассмотрим на примере бега. После минутной разминки вы сразу задаёте предельный темп движения в течение 20-30 секунд. Потом около минуты восстанавливаете силы умеренным бегом, затем опять 20-30 секунд ускорения и снова восстановление сил. Секрет в том, что организм мгновенно разгоняет все обменные процессы и не успевает их притормозить за короткое время средней интенсивности. Значит, скорость метаболизма будет огромной в течение всей пробежки», — делится опытом Артём.
Также вариантом аэробной нагрузки может быть круговое кардио: в течение 10 минут вы крутите велосипед, ещё 10 минут прыгаете на скакалке, а завершают тренинг 10 минут быстрой ходьбы в гору.
Разводка гантелей на наклонной скамье
Разводка гантелей — изолирующее упражнение, направленное на проработку грудных мышц и развитие их ширины. Есть два способа выполнения разводки для проработки груди: лёжа на горизонтальной скамье и лёжа на наклонной скамье. Отличие в том, что при выполнении разводки на наклонной скамье активно задействована именно верхняя часть груди, которая в большинстве случаев является отстающей.
На фото: Екатерина Чекалкина
Возможные ошибки:
1. Неправильный наклон скамьи
При наклоне свыше 45 градусов часть нагрузки у грудных мышц отнимут передние пучки дельт (плечи).
2. Слишком большой вес гантелей
Слишком тяжёлые гантели ещё можно развести, но чтобы поднять их в исходную позицию, понадобится помощь рук. Нагрузка уйдёт на другие мышцы. Кроме того, есть опасность для плечевых суставов.
3. Большая амплитуда
Не превышайте естественную амплитуду движения плечевых суставов. Если вы попытаетесь опустить гантели намного ниже уровня плеч, то возникнет опасное перенапряжение. Также не задерживайтесь в нижней точке движения, особенно если чувствуете в грудных мышцах слишком сильное растяжение.
4. Движение в локтях
Локти должны быть «намертво» зафиксированы. Небольшой угол сгиба локтей не должен меняться на протяжении всего упражнения.
Жиры в спортивной тренировке — Департамент физической культуры и спорта
В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков
Глава 6. Питание в спортивной тренировке
6.3. Жиры в спортивной тренировке
Напряженная мышечная деятельность вызывает усиление липолиза в адипозной ткани за счет бета-адренергического повышения липазной активности [Wahrenberg et. al., 1987, 1991].
Лактат снижает использование СЖК за счет усиления неэстерификации, при отсутствии влияния на липолиз [Issekutz et al., 1962; 1967; 1978; 1993; 1994].
Транспорт СЖК в плазме крови выполняется на (99,9 %) альбумином. Он имеет 10 участков для связи со СЖК.
[Spector et al., 1971].
В мышечные волокна СЖК транспортируются активно и при росте активации мышечных волокон транспорт ускоряется независимо от концентрации СЖК в крови [Turcotte et. al., 1991, 1992, 1994]. Предполагается, что в цитоплазме (саркоплазме) имеются специфические белки переносчики СЖК [Fournier et al., 1983].
Внутриклеточный метаболизм СЖК зависит от интенсивности физического упражнения. Показателем такой зависимости является дыхательный коэффициент (ДК). При мощности 30 % МПК происходило одновременное увеличение в плазме СЖК и потребления меченного олеата [Ahlborg etal., 1984]. Замечено, что СЖК могут активно использоваться только параллельно с углеводами [Mogenson et al., 1987], поэтому снижение концентрации гликогена в мышечных волокнах сопровождается снижением окислительного фосфорилирования СЖК. Главным источником СЖК (ТГ-гранулы) тригицериновые гранулы (капельки жира), а экзогенные СЖК должны сначала должны попасть в ТГ-гранулы. Прямой путь окисления СЖК возможен, однако его роль как энергоисточника несущественнен [Hagenfeld et al., 1988]. При выполнении продолжительной мышечной работы, например, при разгибании колена одной ноги фактическое поступление плазматических ТГ в работающие мышцы оказалось минимальным [Havel et al., 1963, 1967; Turcotte et al., 1992].
Таким образом, можно предположить, что основным источником окисления СЖК при выполнении мышечной работы низкой интенсивности являются внутримышечные запасы триглицеридов.
В горнолыжном спорте жир как источник энергообеспечения используется только в состоянии покоя.
границ | Влияние острых и хронических упражнений на липолиз брюшного жира: обновление
Введение
Физические упражнения — одно из наиболее эффективных вмешательств в образ жизни для борьбы со многими хроническими заболеваниями, в частности ожирением и диабетом 2 типа. Польза для здоровья от упражнений достигается за счет улучшения энергетического обмена и гомеостаза глюкозы. Эти преимущества поддерживаются в долгосрочной перспективе за счет улучшения состава тела, вызванного гипертрофией мышц и потерей жировой массы (Ross and Bradshaw, 2009; Peterson et al., 2011; Stoner et al., 2016; Evans et al., 2019; Hsu et al., 2019; Виана и др., 2019). Важно отметить, что даже если тренировки с физической нагрузкой обычно оказывают очень умеренное влияние на массу тела, постоянным наблюдением является уменьшение окружности талии и массы висцеральной белой жировой ткани (WAT), и, следовательно, это эффективная стратегия снижения кардиометаболического риска у лиц с ожирением ( Wewege et al., 2017).
Во время тренировки скелетные мышцы используют как жирные кислоты (ЖК), так и глюкозу в качестве топлива для поддержания сокращения мышечных волокон.Когда упражнения выполняются с высокой интенсивностью и в течение короткого времени, мышечные клетки в первую очередь полагаются на глюкозу и мышечный гликоген в качестве топлива, который в основном высвобождается из запасов гликогена в мышцах и печени. Однако, если упражнение выполняется с умеренной интенсивностью и в течение более длительного периода, ФА станет основным источником энергии для поддержания мышечного сокращения. Действительно, окисление ЖК в мышцах зависит от поступления ЖК из разных источников: ЖК, высвобождаемых в результате липолиза триацилглицеринов (TG), хранящихся в WAT, из циркулирующих липопротеинов очень низкой плотности-TG (VLDL-TG), из интрамиоцеллюлярных триацилглицеринов (IMTG) и потенциально ТГ хранится в меж / внутримышечной жировой ткани (IMAT).Вклад ЛПОНП-ТГ в окисление липидов всего тела колеблется от 5 до 10% в покое и, по-видимому, незначителен во время упражнений (Wolfe et al., 1985; Kiens and Lithell, 1989). Таким образом, жирные кислоты, полученные из IMTG и периферических WAT, являются основными источниками липидного топлива во время физических упражнений (Horowitz, 2003). Их относительный вклад в расход энергии при упражнениях зависит от ряда факторов, таких как интенсивность, продолжительность и тренировочный статус (Horowitz and Klein, 2000). Упражнения низкой и средней интенсивности, в диапазоне от 25 до 65% от максимального потребления кислорода (VO 2 max), связаны с 5-10-кратным увеличением окисления липидов всего тела по сравнению с отдыхом (Romijn et al., 1993). Большая часть увеличения доступности ЖК обеспечивается липолизом ВАТ, который увеличивается в 2–4 раза (Romijn et al., 1993; Klein et al., 1994; Krauzova et al., 2018). В этом обзоре мы обсудим влияние острых и хронических упражнений на липолиз ВАТ в брюшной полости у худых и страдающих ожирением людей.
Влияние острых физических упражнений на липолиз жировой ткани
Основные источники FA
Многочисленные исследования продемонстрировали тесную связь между липолизом и окислением ЖК во время физических упражнений.Действительно, наблюдалась положительная корреляция между липолитической скоростью, измеренной in vitro в изолированных адипоцитах, и окислением ЖК в покое всего тела у здоровых людей (Imbeault et al., 2000). Кроме того, была описана сильная положительная взаимосвязь между подкожным абдоминальным липолизом WAT и окислением ЖК всего тела, измеренным во время тренировки у испытуемых, тренированных на выносливость (Moro et al., 2014). Кроме того, активность липазы триглицеридов жиров (ATGL) увеличивается во время упражнений в WAT у худых и страдающих ожирением людей (Petridou et al., 2017).
Брюшной WAT состоит из двух основных жировых отложений: подкожного WAT (SCAT) с одной стороны и висцерального WAT с другой стороны. Физические упражнения в основном активируют липолиз при SCAT, так как только 5–10% циркулирующих длинноцепочечных ЖК высвобождаются из висцеральной жировой ткани у худых субъектов (Horowitz, 2003; Nielsen et al., 2004). Липолитический ответ SCAT в брюшной полости зависит как от интенсивности, так и от продолжительности упражнений (Horowitz, 2003). Кроме того, было высказано предположение, что подкожный абдоминальный липолиз сильнее ягодично-бедренного липолиза как у мужчин, так и у женщин, и что мужчины обладают относительной «резистентностью» к липолизу, опосредованному норэпинефрином, из-за более высокого содержания в адипоцитах альфа2-адренорецепторов, которые ингибируют липолиз (Leibel and Hirsch, 1987; Jensen and Johnson, 1996; Moro et al., 2007). Однако в этих исследованиях относительная скорость липолиза, измеренная in vitro, на изолированных адипоцитах, in situ, , с помощью микродиализа и in vivo, , с использованием различий A – V, оказалась сходной между мужчинами и женщинами, что указывает на большую мобилизацию липидов. Наблюдаемое во время упражнений у женщин в основном объясняется более высокой массой подкожно-жировой клетчатки по сравнению с мужчинами.
Основные липолитические гормоны и факторы
Активация липолиза SCAT во время упражнений может быть связана с увеличением концентрации катехоламинов в плазме, которые стимулируют бета-адренорецепторы на плазматической мембране адипоцитов, что приводит к внутриклеточной активации гормоночувствительной липазы (HSL; Horowitz, 2003).Однако ранее мы показали, что местная инфузия бета-блокатора пропранолола в SCAT лишь частично подавляет липолиз, вызванный физической нагрузкой (Moro et al., 2004; Verboven et al., 2018). Было обнаружено, что остаточный липолиз 60–70% коррелирует с концентрацией предсердного натрийуретического пептида (ANP) в плазме (Moro et al., 2004, 2008). Роль ANP в индуцированном физическими упражнениями липолизе была затем дополнительно подтверждена во время повторных тренировок на выносливость у худощавых здоровых людей и людей с ожирением (Moro et al., 2006; Коппо и др., 2010). Таким образом, помимо хорошо известной роли катехоламинов в индуцированном физической нагрузкой липолизе ВАТ, повышение ПНП в плазме наряду со снижением инсулина в плазме (Moro et al., 2007) по отношению к интенсивности упражнений активно способствует усилению липолиза адипоцитов. во время тренировки. Интересно, что когда упражнения выполняются на следующий день после тренировки, когда запасы гликогена в мышцах все еще низки, липолиз увеличивается по сравнению с тем же упражнением, выполняемым после дня отдыха, у элитных велосипедистов (Moro et al., 2014). Поразительно, но это наблюдение нельзя объяснить вышеупомянутыми классическими липолитическими агентами, что позволяет предположить, что другие факторы могут участвовать в активации липолиза WAT во время упражнений (Moro et al., 2014). Последние данные показывают, что белки, секретируемые мышечными волокнами во время сокращения, так называемые миокины, могут активировать липолиз WAT у людей. Действительно, интерлейкин-6 (ИЛ-6) был первым миокином, который был обнаружен, и уровни ИЛ-6 в плазме были увеличены в ответ на резкую тренировку (Pedersen et al., 2001; Рейхмане и Дела, 2014). Недавнее клиническое исследование продемонстрировало, что IL-6 необходим для уменьшения массы висцеральной жировой ткани в ответ на тренировку (Wedell-Neergaard et al., 2019). Однако роль IL-6 в активации липолиза WAT все еще остается предметом дискуссий, так как острое лечение IL-6 не активирует липолиз адипоцитов in vitro (Trujillo et al., 2004). Кроме того, было описано резкое повышение уровня IL-6 in vivo для увеличения липолиза всего тела из-за увеличения высвобождения мышечной ЖК, в то время как липолиз WAT оставался неизменным (Wolsk et al., 2010). Ирисин — еще один миокин, который, как было описано, увеличивает липолиз WAT посредством косвенного механизма, включающего потемнение WAT (Bostrom et al., 2012). Однако хотя некоторые эксперименты, проведенные на грызунах, предполагают, что миокины, высвобождаемые при физической нагрузке, могут активировать потемнение WAT (Stanford et al., 2015), актуальность такого механизма у людей остается спорной (Norheim et al., 2014; Lehnig and Stanford, 2018). .
Совсем недавно мы идентифицировали новый миокин, секретируемый сокращением первичных клеток скелетных мышц человека, названный фактором роста и дифференцировки 15 (GDF15), который усиливает липолиз адипоцитов in vitro (Laurens et al., 2020). Кроме того, GDF15 также секретировался у людей после упражнений высокой или умеренной интенсивности in vivo , и рекомбинантный белок GDF15 был способен активировать липолиз в подкожных эксплантатах WAT (Laurens et al., 2020).
Также было описано, что белая жировая ткань продуцирует растворимые факторы, которые могут действовать паракринным / аутокринным образом для поддержания липолиза во время физических упражнений, таких как интерлейкин-15 (IL-15). Было продемонстрировано, что IL-15 может продуцироваться с помощью SCAT во время упражнения с одним часовым циклом, что, как известно, увеличивает липолиз WAT.Кроме того, секреция IL-15 в покое коррелирует с липолизом SCAT, а инфузия IL-15 посредством микродиализа активирует липолиз SCAT у худых субъектов, в то время как подавляет липолиз у субъектов с ожирением (Pierce et al., 2015). Однако никакой корреляции между секрецией IL-15 и липолизом во время упражнений не наблюдалось. Таким образом, вопрос о том, способствует ли IL-15 липолизу, вызванному физической нагрузкой, все еще обсуждается и требует дальнейших исследований.
Интенсивность упражнений
Относительный вклад использования FA во время тренировки зависит от ее интенсивности.Липолиз белой жировой ткани увеличивается от низкой до умеренной интенсивности и уменьшается при высокой интенсивности (Romijn et al., 1993). Действительно, когда упражнения выполняются с высокой интенсивностью, глюкоза является основным энергетическим субстратом, быстро подпитывающим сокращающуюся мышцу. Однако по мере снижения интенсивности упражнений происходит переключение, и липиды становятся основным энергетическим субстратом (то есть концепция кроссовера) (Brooks and Mercier, 1994). Концепция «Fatmax» была затем использована Jeukendreup и его коллегами для описания интенсивности упражнений, выраженной в процентах от VO 2 max, вызывая максимальную зависимость от жира как топлива, окисляемого в скелетных мышцах (Jeukendrup and Wallis, 2005). ).При такой интенсивности половина ЖК, окисленных мышечными волокнами, доставляется липолизом WAT, а оставшаяся часть обеспечивается внутриклеточно за счет пулов IMTG. Значение Fatmax отличается для каждого человека и в основном зависит от массы тела, диеты, пола и тренировочного статуса (Jeukendrup and Wallis, 2005). Например, Fatmax был измерен на уровне 48% от VO 2 max в большой группе худых, ведущих сидячий образ жизни, в то время как у испытуемых, тренированных на выносливость, он составлял около 65% (Achten et al., 2002; Jeukendrup and Wallis, 2005). .Интересно, что Fatmax оказался ниже у мужчин, чем у женщин (45% против 52% от VO 2 max, соответственно) (Jeukendrup and Wallis, 2005). Как указывалось ранее, большее окисление липидов при данной интенсивности упражнений у женщин объясняется более высокой мобилизацией липидов при той же относительной интенсивности упражнений из-за более высокой массы подкожного жира. Кроме того, Fatmax ниже у людей с ожирением, чем у худых (Perez-Martin et al., 2001). Однако, даже если Fatmax широко использовался в программах похудания, основанных на физических упражнениях, эта концепция также вызвала некоторую критику.Во-первых, Fatmax сильно зависит от диеты и состояния питания, поскольку организм больше полагается на углеводы (CHO) в качестве топлива, когда они очень доступны, например, в постпрандиальных условиях. Во-вторых, скорость окисления ЖК одинакова в большом диапазоне интенсивности упражнений, обычно примерно от 45 до 75% от максимальной аэробной способности, и, таким образом, не сильно отличается от пикового значения (т. Е. Значения Fatmax). В-третьих, количество ЖК, сжигаемых в течение 24 часов, зависит не только от ЖК, окисленных во время упражнений, но и в период восстановления после упражнений, особенно когда упражнения выполняются с высокой интенсивностью.Наконец, Fatmax — это скорость окисления ЖК, но общее количество используемых ЖК зависит от расхода энергии, а упражнения высокой интенсивности вызывают наибольший расход энергии. Таким образом, тренировка с интенсивностью Fatmax может не принести дополнительной пользы для снижения веса, чем другие тренировочные вмешательства, выполняемые с более высокой интенсивностью упражнений.
Продолжительность учений
Вклад FA в подпитку сокращающейся мышцы также зависит от продолжительности упражнения. Исследования, проведенные в различных группах, показали, что окисление ЖК постепенно увеличивается во время продолжительной тренировки, в то время как окисление СНО уменьшается (Ravussin et al., 1986; Klein et al., 1994). Это сопровождается увеличением липолиза с увеличением продолжительности упражнений (de Glisezinski et al., 2003; Lafontan et al., 2008). Интересно, что было показано, что активность мышечного HSL снижается во время продолжительной тренировки (Watt et al., 2003). Это является следствием повышенного поглощения циркулирующих ЖК мышечными волокнами, что, в свою очередь, снижает липолиз и окисление запасов IMTG. Увеличение липолиза WAT в основном связано с повышением уровня пролиполитических гормонов в плазме во время длительных физических упражнений.Действительно, секреция катехоламинов увеличивается в зависимости от продолжительности упражнений. Это увеличение более выражено для адреналина, чем для норадреналина, вероятно, из-за несколько более низкой гликемии (de Glisezinski et al., 2003) и того факта, что на секрецию норадреналина больше всего влияет интенсивность упражнений (Leuenberger et al., 1993). В соответствии с этим наблюдением мы ранее продемонстрировали, что адреналин является основным бета-адренергическим агентом, способствующим липолизу при физической нагрузке при SCAT (de Glisezinski et al., 2009). Мы показали, что это увеличение липолиза адипоцитов зависит не только от бета-адренергической стимуляции катехоламинами, но также от снижения уровня инсулина в плазме и повышения ПНП в плазме (Arner et al., 1990; Moro et al., 2004 ). Например, было обнаружено, что уровень ANP в плазме особенно высок после марафона и может участвовать в активации липолиза WAT, чтобы компенсировать резкое повышение потребности в энергии во время бега на длинные дистанции (Niessner et al., 2003).
Наконец, все затраты энергии, вызванные упражнениями, также должны приниматься во внимание при рассмотрении вклада FA, сожженных в ответ на упражнение, поскольку высокий процент не всегда отражает большое количество сожженных FA, если расход энергии, вызванный нагрузкой схватка низкая. Расход энергии при выполнении упражнений зависит как от их интенсивности, так и от продолжительности.
Воздействие осбесити
Важно отметить, что мы и другие исследователи наблюдали, что липолиз SCAT, вызванный физической нагрузкой, ниже у субъектов с ожирением, чем у субъектов без ожирения (Stich et al., 2000; Mittendorfer et al., 2004; Росс и Брэдшоу, 2009). Это было связано с более высокой чувствительностью антилиполитических альфа2-адренорецепторов и более низкой чувствительностью пролиполитических бета-адренорецепторов у лиц с ожирением (Stich et al., 2000). Однако из-за более высокой жировой массы у лиц с ожирением по сравнению с лицами, не страдающими ожирением, концентрация ЖК в плазме была выше у лиц с ожирением как в состоянии покоя, так и во время физических упражнений (Stich et al., 2000). Кроме того, экспрессия рецептора клиренса ANP NPRC выше в адипоцитах у субъектов с ожирением, чем у худых здоровых людей, и может участвовать в более низкой активации липолиза в ответ на секрецию ANP во время физических упражнений (Dessi-Fulgheri et al., 2003; Ковачова и др., 2016; Ryden et al., 2016). Таким образом, в то время как скорость базального липолиза выше у субъектов с ожирением по сравнению с субъектами, не страдающими ожирением, липолиз, вызванный физической нагрузкой, снижается у субъектов с ожирением. Этот адаптивный ответ при ожирении можно рассматривать как защитный механизм, позволяющий избежать чрезмерного высвобождения FA в кровоток во время тренировки.
Повышенный липолиз во время восстановления после тренировки
Взаимосвязь между интенсивностью упражнений и окислением ЖК и, следовательно, высвобождением ЖК в результате липолиза WAT не так проста, как первоначально предполагалось.Роль ЖК как питательных веществ во время восстановления после упражнений была описана в недавнем обзоре группы Бенте Кинса (Lundsgaard et al., 2020). Вкратце, даже если упражнения высокой интенсивности (т. Е. Выполняемые с интенсивностью, превышающей 75% от максимальной аэробной мощности субъекта) вызывают низкую скорость окисления ЖК во время тренировки, утилизация ЖК после тренировки выше, чем после упражнений с низкой интенсивностью. схватки (Pillard et al., 2010). Это более сильное окисление ЖК после тренировки с высокой интенсивностью в основном отражается снижением респираторного коэффициента (Marion-Latard et al., 2003) и, по-видимому, не зависит от расхода энергии в течение 6 часов после тренировки. Это является следствием предпочтительного использования СНО для пополнения запасов гликогена в мышцах, которые были истощены во время тренировки высокой интенсивности, что отдает предпочтение ФА в качестве основного топлива в течение 24–48 часов после тренировки (Tremblay et al., 1994; Кинс и Рихтер, 1998). Ранее мы показали на изолированных адипоцитах, что после длительной тренировки WAT проявляет повышенную чувствительность к бета-адренергическим липолитическим агентам, что может участвовать в увеличении доступности FA в период восстановления (Harant et al., 2002). Поразительно, но это увеличение потребления ЖК после тренировки более выражено у мужчин, чем у женщин (Henderson et al., 2007). Кроме того, используя вливание меченного стабильным изотопом пальмитата, Magkos et al. (2009) наблюдали, что вызванное упражнениями увеличение использования ЖК в течение периода восстановления после тренировки больше у субъектов с низкой доступностью ЖК в плазме в состоянии покоя и больше после упражнения, приводящего к высокой потребности в энергии. Интересно, что было продемонстрировано, что липолиз после тренировки стимулируется в SCAT повышением уровня гормона роста в плазме, который секретируется соматотропными клетками во время тренировки (Enevoldsen et al., 2007). Недавнее исследование, проведенное на мышах, также выявило роль IL-6, миокина, секретируемого волокнами скелетных мышц во время упражнений, в регуляции липидного метаболизма WAT во время восстановления после упражнений (Knudsen et al., 2017).
Таким образом, представляется важным рассмотреть период восстановления после упражнений, чтобы полностью оценить влияние различных методов упражнений на использование ФА и, следовательно, потерю веса тела.
Влияние физических упражнений на липолиз жировой ткани
Тренировка с упражнениями улучшает мобилизацию ФА во время схватки с упражнениями.Действительно, было показано, что частота появления FA (Ra) в крови выше у субъектов, тренированных на выносливость, по сравнению с контрольной группой, ведущей сидячий образ жизни (Coggan et al., 2000). Тренировка с физической нагрузкой влияет как на чувствительность WAT к катехоламинам, так и на их секрецию во время упражнений, которая снижается в ответ на заданную абсолютную нагрузку после тренировки (Kjaer et al., 1987; Riviere et al., 1989; Arner, 1995). Поперечные исследования, проведенные на адипоцитах SCAT, показали, что бета-адренергическая чувствительность выше у тренированных субъектов, чем у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни (Crampes et al., 1986; Crampes et al., 1989; Ривьер и др., 1989). Кроме того, продольные исследования продемонстрировали, что тренировки на выносливость улучшают бета-адренергический липолитический ответ изолированных адипоцитов у субъектов с ожирением (De Glisezinski et al., 1998a; Moro et al., 2009).
Кроме того, физические упражнения улучшают реакцию ANP у субъектов с ожирением, но пока неясно, связано ли это с увеличением концентрации ANP в плазме или с увеличением рецепторов ANP на поверхности клеток адипоцитов (Moro et al., 2005). Действительно, с помощью экспериментов по микродиализу in situ в SCAT молодых мужчин с избыточным весом мы смогли продемонстрировать, что 4 месяца аэробных тренировок улучшают как бета-адренергические, так и липолитические реакции ANP (Stich et al., 1999; Moro et al., 2005 ). Наконец, концентрация инсулина снижается с увеличением тренировочного статуса, но влияние на липолиз WAT частично уравновешивается улучшением чувствительности к инсулину WAT с помощью тренировок (Polak et al., 2005; Riis et al., 2019). Поразительно, что даже если липолиз, вызванный физической нагрузкой, выше у тренированных субъектов, концентрация ЖК в плазме ниже как в состоянии покоя, так и во время упражнений (Crampes et al., 2003; de Glisezinski et al., 2003). Это можно объяснить увеличением использования ЖК скелетными мышцами у тренированных субъектов. Действительно, количество окисления ЖК как в состоянии покоя, так и в результате упражнений выше после тренировочной программы, что приводит к повышенному потреблению кислорода (de Glisezinski et al., 2003). Улучшение липолиза, вызванного физической нагрузкой, наблюдаемое у субъектов с ожирением, тренирующихся на выносливость, также, по-видимому, частично связано со снижением антилиполитического эффекта альфа2-адренорецепторов в SCAT, что может быть следствием более низких уровней адреналина в плазме крови. основной альфа2-адренергический лиганд.Действительно, антилиполитическая активность альфа2-адренорецепторов снижалась после тренировки на выносливость у худых и тучных субъектов (De Glisezinski et al., 2001; Richterova et al., 2004). Интересно, что аналогичные адаптации липолитического ответа WAT были обнаружены после программы тренировок с отягощениями у лиц с ожирением (Polak et al., 2005).
Наконец, было замечено, что интенсивность упражнений, которая вызывает более высокий уровень липолитизма, увеличивается при тренировках с упражнениями (Perez-Martin et al., 2001; Achten et al., 2002). Таким образом, в то время как максимальное использование FA достигается при интенсивности 30% от максимальной аэробной мощности у людей, ведущих сидячий образ жизни, у тренированных людей оно достигается примерно на 65%. Это означает, что общее количество FA, мобилизованное во время тренировки, выше у тренированных субъектов, потому что как расход энергии, так и процент использованных FA увеличиваются. Кроме того, высокоинтенсивные тренировки вызывают прирост мышечной массы, что влияет на базовую скорость метаболизма и, таким образом, может увеличивать расход энергии и, как следствие, влиять на окисление ЖК в периоды покоя и потерю веса тела (Heydari et al., 2012; Осава и др., 2014; Schubert et al., 2017; Batrakoulis et al., 2018).
В целом, эти данные предполагают, что программа тренировок, сочетающая высокоинтенсивные и умеренные тренировки, может оптимизировать ежедневное использование ФА и оптимизировать потерю веса у людей с избыточным весом или ожирением.
Влияние диеты и времени дня на липолиз, вызванный физической нагрузкой
Доступность углеводов влияет на липолиз, вызванный физической нагрузкой. Действительно, прием глюкозы во время тренировки снижает липолиз SCAT и частично ингибирует окисление ЖК (De Glisezinski et al., 1998b). Было показано, что упражнения натощак увеличивают окисление ЖК и липолиз всего тела у здоровых людей (Vicente-Salar et al., 2015; Andersson Hall et al., 2016; Hansen et al., 2017). Это убедительный подход для достижения максимального использования жира во время упражнений. Интересно, что недавнее исследование показало, что упражнения после завтрака с высоким содержанием белка оказывают такое же влияние на липолиз, как и упражнения натощак (Saghebjoo et al., 2020). Кроме того, добровольцы, получавшие в течение 5 дней диету с высоким содержанием жиров, демонстрируют более высокую липолитическую скорость WAT во время упражнений, чем люди, получавшие диету, богатую CHO, что можно объяснить более высокой реакцией на катехоламины и более низкой инсулинемией (Suljkovicova et al., 2002).
В многочисленных обзорных статьях описывается влияние времени суток на эффективность упражнений, но очень немногие из них посвящены липидному метаболизму и липолизу WAT (Chtourou and Souissi, 2012; Seo et al., 2013; Dollet and Zierath, 2019; Parr et al. ., 2020). Несколько исследований показали, что упражнения, выполняемые в вечернее время, вызывают большую зависимость от липидов по сравнению с упражнениями, выполняемыми утром (Aoyama and Shibata, 2020). Кроме того, перекрестное исследование, проведенное с участием молодых мужчин, продемонстрировало, что упражнения на выносливость, выполняемые в вечернее время, повышают уровни адреналина в плазме, ИЛ-6 и ЖК в плазме по сравнению с такими же упражнениями, выполняемыми утром, что позволяет предположить, что вечерние упражнения являются наиболее эффективными. эффективен для достижения высоких показателей липолиза WAT (Kim et al., 2015). Однако данных по-прежнему мало, и для полного ответа на этот вопрос необходимо провести будущие исследования.
Ограничение калорийности и снижение веса, вызванное физическими упражнениями
Многие исследования показали, что ограничение калорий более эффективно для снижения веса тела, чем тренировка с упражнениями, и что сочетание тренировок с упражнениями с вмешательством по ограничению калорийности дает небольшое дополнительное преимущество для снижения веса по сравнению с ограничением калорий только одним способом (Miller et al., 1997 ; Swift et al., 2018). Однако упражнения играют важную роль в поддержании веса тела после похудания (Swift et al., 2018). Действительно, потеря веса, вызванная ограничением калорийности, увеличивает чувствительность WAT к липолитическим стимулам, производимым во время упражнений (Mauriege et al., 1999). Кроме того, упражнения защищают от потери безжировой массы тела во время ограничения калорий и предотвращают падение скорости метаболизма в состоянии покоя (Chomentowski et al., 2009).
Таким образом, даже если сочетание упражнений с вмешательством по ограничению калорий не приводит к дальнейшей потере веса, чем одно только ограничение калорий, упражнения потенцируют потерю массы висцерального жира и устойчивое улучшение состава тела (You et al., 2006), и предотвращает хорошо описанный эффект диеты «йо-йо».
Текущие пробелы в исследованиях
Есть много дополнительных вопросов, на которые еще предстоит ответить, чтобы полностью понять влияние физических упражнений на липолиз WAT и состав тела. Действительно, будущие исследования должны быть направлены на выявление неизвестных липолитических факторов, секретируемых во время упражнений, таких как миокины и потенциально микро-РНК, высвобождаемые во внеклеточных пузырьках в ответ на сокращение мышц (Whitham et al., 2018). Понимание сложных межорганных перекрестных помех во время упражнений откроет путь к новым областям исследований и может привести к открытию новых молекулярных игроков с потенциальной терапевтической ролью.
Наконец, исследовательские усилия также должны быть сосредоточены на совершенствовании методов тренировок с целью достижения максимального и устойчивого улучшения состава тела, особенно у людей с избыточным весом или ожирением. Оценка комбинации ограниченного по времени режима питания с тренировками, проводимыми во время голодания, может быть привлекательным подходом к потере жировой массы.
Заключение
В целом, существует мало споров о том, что тренировки с упражнениями способствуют снижению веса в брюшной полости у людей с избыточным весом и ожирением. Хронические упражнения в значительной степени продемонстрировали свою способность способствовать снижению веса при ограничении калорийности и поддержанию долгосрочной потери веса. Ряд исследований показывают, что сочетание упражнений средней и высокой интенсивности может обеспечить дополнительные преимущества для потери веса, по крайней мере частично, за счет более высоких показателей расхода энергии во время упражнений и повышения скорости окисления ЖК во время восстановления после упражнений.Хотя канонические липолитические системы и гормоны были подробно изучены в течение последних 30 лет, более поздние исследования выявили перекрестные помехи между мышечной и жировой тканью, опосредованные миокинами, регулирующими липолиз WAT. Однако многое еще предстоит открыть. С открытием того факта, что сокращающиеся мышцы могут производить миокины, способные дистанционно воздействовать на органы, включая WAT, наши текущие знания, вероятно, будут подвергнуты сомнению в ближайшие несколько лет.
Авторские взносы
CL и CM написали и отредактировали рукопись.IG, IH и DL редактировали и исправляли рукопись. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.
Конфликт интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Благодарности
Мы очень благодарны доктору Франсуа Крампу за его вклад в вышеупомянутые исследования, за выдающееся обсуждение и критическое прочтение рукописи.
Список литературы
Achten, J., Gleeson, M., and Jeukendrup, A.E. (2002). Определение интенсивности упражнений, вызывающих максимальное окисление жиров. Med. Sci. Спортивные упражнения. 34, 92–97. DOI: 10.1097 / 00005768-200201000-00015
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Андерссон Холл, У., Эдин, Ф., Педерсен, А., и Мэдсен, К. (2016). У элитных спортсменов, работающих на выносливость, окисление жира в организме увеличивается в большей степени при выполнении предшествующих упражнений, чем при ночном голодании. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 41, 430–437. DOI: 10.1139 / apnm-2015-0452
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Арнер, П. (1995). Влияние физических упражнений на метаболизм жировой ткани у людей. Внутр. J. Obes Relat. Метаб. Disord. 19 (Приложение 4), S18 – S21.
Google Scholar
Арнер П., Кригхольм Э., Энгфельдт П. и Болиндер Дж. (1990). Адренергическая регуляция липолиза in situ в покое и во время физических упражнений. Дж.Clin. Инвестировать. 85, 893–898. DOI: 10.1172 / jci114516
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Батракулис А., Джамуртас А. З., Георгакули К., Драганидис Д., Дели, К. К., Папаниколау К. и др. (2018). Высокоинтенсивная комплексная нейромышечная тренировка изменяет энергетический баланс и снижает массу тела и жир у женщин с ожирением: 10-месячное рандомизированное контролируемое исследование, исключающее тренировку. PLoS One 13: e0202390. DOI: 10,1371 / журнал.pone.0202390
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Bostrom, P., Wu, J., Jedrychowski, M. P., Korde, A., Ye, L., Lo, J. C., et al. (2012). PGC1-альфа-зависимый миокин, который стимулирует развитие белого жира, подобное бурому жиру, и термогенез. Природа 481, 463–468.
Google Scholar
Брукс, Г. А., и Мерсье, Дж. (1994). Баланс использования углеводов и липидов во время упражнений: концепция «кроссовера». Дж.Прил. Physiol. 76, 2253–2261. DOI: 10.1152 / jappl.1994.76.6.2253
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Chomentowski, P., Dube, J. J., Amati, F., Stefanovic-Racic, M., Zhu, S., Toledo, F. G., et al. (2009). Умеренные упражнения уменьшают потерю массы скелетных мышц, которая происходит при преднамеренной потере веса, вызванной ограничением калорийности, у пожилых людей с избыточным весом или ожирением. J. Gerontol A Biol. Sci. Med. Sci. 64, 575–580. DOI: 10.1093 / gerona / glp007
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Когган, А.Р., Рагузо, К. А., Гасталделли, А., Сидосис, Л. С., и Екель, К. В. (2000). Обмен жиров во время упражнений высокой интенсивности у тренированных на выносливость и нетренированных мужчин. Метаболизм 49, 122–128. DOI: 10.1016 / s0026-0495 (00) -6
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Crampes, F., Beauville, M., Riviere, D., and Garrigues, M. (1986). Влияние физических тренировок у людей на реакцию изолированных жировых клеток на адреналин. J. Appl. Physiol. 61, 25–29.DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.1.25
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Crampes, F., Marion-Latard, F., Zakaroff-Girard, A., De Glisezinski, I., Harant, I., Thalamas, C., et al. (2003). Влияние продольной программы тренировок на реакцию на упражнения у мужчин с избыточным весом. Obes Res. 11, 247–256. DOI: 10.1038 / oby.2003.38
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Crampes, F., Riviere, D., Beauville, M., Марсерон, М., и Гарригес, М. (1989). Липолитический ответ адипоцитов на адреналин у людей, ведущих сидячий образ жизни и тренирующихся: различия, связанные с полом. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 59, 249–255. DOI: 10.1007 / bf02388324
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
De Glisezinski, I., Crampes, F., Harant, I., Berlan, M., Hejnova, J., Langin, D., et al. (1998a). Тренировки на выносливость изменяют липолитическую реакцию ожирения жировой ткани. г. J. Physiol. 275, E951 – E956.
Google Scholar
De Glisezinski, I., Harant, I., Crampes, F., Trudeau, F., Felez, A., Cottet-Emard, J. M., et al. (1998b). Влияние приема углеводов на липолиз жировой ткани во время длительных тренировок у тренированных мужчин. J. Appl. Physiol. 84, 1627–1632. DOI: 10.1152 / jappl.1998.84.5.1627
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
де Глизезински, И., Ларруи, Д., Байзова, М., Коппо К., Полак Дж., Берлан М. и др. (2009). Адреналин, но не норадреналин, является определяющим фактором мобилизации липидов в подкожно-жировой клетчатке человека, вызванной физической нагрузкой. J. Physiol. 587 (Pt 13), 3393–3404. DOI: 10.1113 / jphysiol.2009.168906
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
De Glisezinski, I., Marion-Latard, F., Crampes, F., Berlan, M., Hejnova, J., Cottet-Emard, J.M., et al. (2001). Отсутствие альфа (2) -адренергического антилиполитического действия при нагрузке на подкожно-жировую клетчатку тренированных мужчин. J. Appl. Physiol. 91, 1760–1765. DOI: 10.1152 / jappl.2001.91.4.1760
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
de Glisezinski, I., Moro, C., Pillard, F., Marion-Latard, F., Harant, I., Meste, M., et al. (2003). Аэробные тренировки улучшают индуцированный физической нагрузкой липолиз при SCAT и утилизацию липидов у мужчин с избыточным весом. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 285, E984 – E990.
Google Scholar
Десси-Фулгери, П., Сарзани, Р., и Раппелли, А. (2003). Роль натрийуретической пептидной системы в липогенезе / липолизе. Nutr. Метаб. Кардиоваск. Дис. 13, 244–249. DOI: 10.1016 / s0939-4753 (03) 80018-2
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Доллет, Л., Зиерат, Дж. Р. (2019). Взаимодействие между диетой, физическими упражнениями и молекулярными циркадными часами в управлении метаболической адаптацией жировой ткани. J. Physiol. 597, 1439–1450. DOI: 10.1113 / jp276488
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эневольдсен, Л.H., Polak, J., Simonsen, L., Hammer, T., Macdonald, I., Crampes, F., et al. (2007). Посттренировочный липолиз брюшной и подкожной жировой ткани натощак подавляется инфузией аналога соматостатина октреотида. Clin. Physiol. Funct. Imaging 27, 320–326. DOI: 10.1111 / j.1475-097x.2007.00754.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эванс, П. Л., Макмиллин, С. Л., Вейраух, Л. А., и Витчак, К. А. (2019). Регулирование транспорта глюкозы в скелетных мышцах и метаболизма глюкозы с помощью физических упражнений. Питательные вещества 11: 2432. DOI: 10.3390 / nu11102432
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хансен Д., Де Страйкер Д. и Колдерс П. (2017). Влияние тренировок на выносливость натощак на биохимию и метаболизм мышц у здоровых субъектов: могут ли эти эффекты иметь особую клиническую пользу для пациентов с сахарным диабетом 2 типа и инсулинорезистентных пациентов? Sports Med. 47, 415–428. DOI: 10.1007 / s40279-016-0594-x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Гарант, И., Marion-Latard, F., Crampes, F., de Glisezinski, I., Berlan, M., Stich, V., et al. (2002). Влияние длительных физических упражнений на липолитическую реакцию жировых клеток на адренергические агенты и инсулин у мужчин с ожирением. Внутр. J. Obes Relat. Метаб. Disord. 26, 1373–1378. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802072
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хендерсон, Г. К., Фаттор, Дж. А., Хорнинг, М. А., Фагихниа, Н., Джонсон, М. Л., Мау, Т. Л. и др. (2007).Липолиз и метаболизм жирных кислот у мужчин и женщин в период восстановления после упражнений. J. Physiol. 584 (Pt 3), 963–981. DOI: 10.1113 / jphysiol.2007.137331
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хейдари М., Фройнд Дж. И Бутчер С. Х. (2012). Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности на телосложение молодых мужчин с избыточным весом. Дж. Обес 2012: 480467.
Google Scholar
Горовиц, Дж.Ф. (2003). Мобилизация жирных кислот из жировой ткани во время тренировки. Trends Endocrinol. Метаб. 14, 386–392. DOI: 10.1016 / s1043-2760 (03) 00143-7
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Горовиц, Дж. Ф., и Кляйн, С. (2000). Липидный обмен во время упражнений на выносливость. г. J. Clin. Nutr. 72 (2 доп.), 558S – 563S.
Google Scholar
Сюй, К. Дж., Ляо, К. Д., Цай, М. В. и Чен, К. Н. (2019). Влияние упражнений и диетических вмешательств на состав тела, метаболическое здоровье и физическую работоспособность у взрослых с саркопеническим ожирением: метаанализ. Питательные вещества 11: 2163. DOI: 10.3390 / nu11092163
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Имбо П., Трембле А., Депре Дж. И Мориж П. (2000). Стимулируемый бета-адренорецепторами липолиз подкожных адипоцитов брюшной полости как детерминант окисления жиров у мужчин с ожирением. Eur. J. Clin. Инвестировать. 30, 290–296. DOI: 10.1046 / j.1365-2362.2000.00634.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дженсен, М.Д., и Джонсон, К. М. (1996). Вклад кинетики свободных жирных кислот (СЖК) ног и внутренних органов в постабсорбционный приток СЖК у мужчин и женщин. Метаболизм 45, 662–666. DOI: 10.1016 / s0026-0495 (96)
-2
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Jeukendrup, A. E., and Wallis, G.A. (2005). Измерение окисления субстрата во время физических упражнений с помощью измерений газообмена. Внутр. J. Sports Med. 26 (Дополнение 1), S28 – S37.
Google Scholar
Киенс, Б., и Рихтер, Э.А. (1998). Использование триацилглицерина скелетных мышц во время восстановления после тренировки у людей. г. J. Physiol. 275, E332 – E337.
Google Scholar
Ким, Х. К., Кониси, М., Такахаши, М., Табата, Х., Эндо, Н., Нумао, С. и др. (2015). Влияние упражнений на повышенную выносливость, выполняемых утром и вечером, на воспалительные цитокины и метаболические гормональные реакции. PLoS One 10: e0137567. DOI: 10.1371 / journal.pone.0137567
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кьяер, М., Секер Н. Х. и Гальбо Х. (1987). Физический стресс и выброс катехоламинов. Baillieres Clin. Эндокринол. Метаб. 1, 279–298. DOI: 10,1016 / s0950-351x (87) 80064-2
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кляйн, С., Койл, Э. Ф., и Вулф, Р. Р. (1994). Жировой обмен во время упражнений низкой интенсивности у тренированных на выносливость и нетренированных мужчин. г. J. Physiol. 267 (6, часть 1), E934 – E940.
Google Scholar
Кнудсен, Дж. Г., Гудиксен, А., Bertholdt, L., Overby, P., Villesen, I., Schwartz, C.L., et al. (2017). IL-6 в скелетных мышцах регулирует использование мышечного субстрата и метаболизм жировой ткани во время восстановления после интенсивной нагрузки. PLoS One 12: e0189301. DOI: 10.1371 / journal.pone.0189301
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коппо К., Ларруи Д., Маркес М. А., Берлан М., Байзова М., Полак Дж. И др. (2010). Мобилизация липидов в подкожной жировой клетчатке во время физических упражнений у худых и полных людей.Роль инсулина и натрийуретических пептидов. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 299, E258 – E265.
Google Scholar
Ковачова, З., Тарп, В. Г., Лю, Д., Вэй, В., Се, Х., Коллинз, С., и др. (2016). Экспрессия рецептора натрийуретического пептида в жировой ткани связана с чувствительностью к инсулину при ожирении и диабете. Ожирение 24, 820–828. DOI: 10.1002 / oby.21418
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Краузова, Е., Тума, П., де Глизезински, И., Стич, В., и Сиклова, М. (2018). Метформин не подавляет липолиз жировой ткани, вызванный физической нагрузкой, у молодых здоровых худощавых мужчин. Фронт. Physiol. 9: 604. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00604
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лафонтан, М., Моро, К., Берлан, М., Крэмпс, Ф., Сенгенес, К., и Галицки, Дж. (2008). Контроль липолиза натрийуретическими пептидами и циклическим GMP. Trends Endocrinol. Метаб. 19, 130–137.DOI: 10.1016 / j.tem.2007.11.006
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лауренс К., Пармар А., Мерфи Э., Карпер Д., Лэр Б., Маес П. и др. (2020). Фактор роста и дифференцировки 15 секретируется скелетными мышцами во время физических упражнений и способствует липолизу у людей. JCI Insight 5: e131870.
Google Scholar
Лейбель Р. Л. и Хирш Дж. (1987). Местные и половые различия в адренорецепторном статусе жировой ткани человека. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 64, 1205–1210. DOI: 10.1210 / jcem-64-6-1205
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лойенбергер, У., Синовей, Л., Губин, С., Галл, Л., Дэвис, Д., и Зелис, Р. (1993). Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на распространение норадреналина и клиренс у людей. J. Appl. Physiol. 75, 668–674. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.2.668
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Магкос, Ф., Мохаммед Б. С., Паттерсон Б. В. и Миттендорфер Б. (2009). Кинетика свободных жирных кислот в поздней фазе послетренировочного восстановления: важность метаболизма жирных кислот в покое и дефицит энергии, вызванный физической нагрузкой. Метаболизм 58, 1248–1255. DOI: 10.1016 / j.metabol.2009.03.023
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Марион-Латар, Ф., Крампес, Ф., Закаров-Жирар, А., Де Глизезински, И., Гарант, И., Стич, В., и др. (2003). Повышение уровня окисления липидов после тренировки после умеренной тренировки у нетренированных здоровых мужчин с ожирением. Horm. Метаб. Res. 35, 97–103. DOI: 10,1055 / с-2003-39051
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мориж П., Имбо П., Ланжен Д., Лакайль М., Альмерас Н., Тремблей А. и др. (1999). Региональные и гендерные различия липолиза жировой ткани в ответ на потерю веса. J. Lipid Res. 40, 1559–1571.
Google Scholar
Миллер, В. К., Коцея, Д. М., и Гамильтон, Э. Дж. (1997). Метаанализ последних 25 лет исследований по снижению веса с использованием диеты, физических упражнений или диеты плюс вмешательство физических упражнений. Внутр. J. Obes Relat. Метаб. Disord. 21, 941–947. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0800499
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Миттендорфер Б., Филдс Д. А. и Кляйн С. (2004). Избыток жира в организме у мужчин снижает доступность жирных кислот в плазме и их окисление во время упражнений на выносливость. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 286, E354 – E362.
Google Scholar
Моро, К., Судор, Ф., Сенгенес, К., Де Глизезински, И., Галицкий, Дж., Thalamas, C., et al. (2004). Предсердный натрийуретический пептид способствует физиологическому контролю мобилизации липидов у людей. FASEB J. 18, 908–910. DOI: 10.1096 / fj.03-1086fje
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Моро К., Гарант И., Бадин П. М., Патарка Ф. Х., Гилланд Дж. К., Бурлье В. и др. (2014). Влияние липолиза и доступности жирных кислот на выбор топлива во время упражнений. J. Physiol. Biochem. 70, 583–591.
Google Scholar
Моро К., Пасарика М., Элкинд-Хирш К. и Редман Л. М. (2009). Аэробные упражнения улучшают предсердный натрийуретический пептид и катехоламин-опосредованный липолиз у тучных женщин с синдромом поликистозных яичников. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 94, 2579–2586. DOI: 10.1210 / jc.2009-0051
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Моро, К., Пиллард, Ф., де Глизезински, И., Крэмпс, Ф., Таламас, К., Гарант, И., и другие. (2007). Половые различия в механизмах регуляции липолиза у лиц с избыточным весом: влияние интенсивности упражнений. Ожирение 15, 2245–2255. DOI: 10.1038 / oby.2007.267
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Моро К., Пиллард Ф., Де Глизезински И., Гарант И., Ривьер Д., Стич В. и др. (2005). Тренировка усиливает липидомобилизирующее действие ANP в жировой ткани мужчин с избыточным весом. Med. Sci. Спортивные упражнения. 37, 1126–1132. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000170124.51659.52
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Моро, К., Пиллард, Ф., де Глизезински, И., Климчакова, Э., Крэмпс, Ф., Таламас, К., и др. (2008). Вызванная физическими упражнениями мобилизация липидов в подкожной жировой ткани у мужчин с избыточным весом в основном связана с натрийуретическими пептидами. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 295, E505 – E513.
Google Scholar
Моро, К., Полак, Дж., Хейнова, Дж., Климчакова, Е., Судороги, Ф., Стич, В. и др. (2006). Предсердный натрийуретический пептид стимулирует мобилизацию липидов во время повторяющихся тренировок на выносливость. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 290, E864 – E869.
Google Scholar
Нильсен, С., Го, З., Джонсон, К. М., Хенсруд, Д. Д., и Дженсен, М. Д. (2004). Спланхнический липолиз при ожирении у человека. J. Clin. Инвестировать. 113, 1582–1588. DOI: 10.1172 / jci21047
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Нисснер, А., Зиглер, С., Слани, Дж., Билленштайнер, Э., Волощук, В., и Гейер, Г. (2003). Повышение уровней натрийуретических пептидов предсердий и головного мозга в плазме после марафона: частично ли их эффекты уравновешиваются стероидами надпочечников? Eur. J. Endocrinol. 149, 555–559. DOI: 10.1530 / eje.0.14
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Norheim, F., Langleite, T. M., Hjorth, M., Holen, T., Kielland, A., Stadheim, H. K., et al. (2014).Влияние острых и хронических упражнений на PGC-1альфа, иризин и потемнение подкожной жировой ткани у людей. FEBS J. 281, 739–749. DOI: 10.1111 / febs.12619
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Осава Ю., Адзума К., Табата С., Кацукава Ф., Исида Х., Огума Ю. и др. (2014). Влияние 16-недельных высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием эргометров для верхней и нижней части тела на аэробную подготовку и морфологические изменения у здоровых мужчин: предварительное исследование. Открытый доступ J. Sports Med. 5, 257–265. DOI: 10.2147 / oajsm.s68932
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Педерсен, Б. К., Стинсберг, А., и Шерлинг, П. (2001). Упражнение и интерлейкин-6. Curr. Opin. Гематол. 8, 137–141.
Google Scholar
Perez-Martin, A., Dumortier, M., Raynaud, E., Brun, J.F., Fedou, C., Bringer, J., et al. (2001). Баланс окисления субстрата во время субмаксимальных упражнений у худых и полных людей. Diabetes Metab. 27 (4 Pt 1), 466–474.
Google Scholar
Петерсон, М. Д., Сен, А., и Гордон, П. М. (2011). Влияние упражнений с отягощениями на безжировую массу тела у пожилых людей: метаанализ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 43, 249–258. DOI: 10.1249 / mss.0b013e3181eb6265
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Петриду А., Хатциниколау А., Авлонити А., Джамуртас А., Лоулес Г., Папассотириу И. и др.(2017). Повышенная активность триацилглицерин липазы в жировой ткани у худых и полных мужчин во время упражнений на выносливость. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 102, 3945–3952. DOI: 10.1210 / jc.2017-00168
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Пирс, Дж. Р., Мейплз, Дж. М., и Хикнер, Р. К. (2015). Концентрации ИЛ-15 в скелетных мышцах и подкожной жировой ткани у худых и полных людей: местные эффекты ИЛ-15 на липолиз жировой ткани. г.J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 308, E1131 – E1139.
Google Scholar
Pillard, F., Van Wymelbeke, V., Garrigue, E., Moro, C., Crampes, F., Guilland, J. C., et al. (2010). Окисление липидов у мужчин с избыточным весом после физических упражнений и приема пищи. Метаболизм 59, 267–274. DOI: 10.1016 / j.metabol.2009.07.023
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Полак, Дж., Моро, К., Климчакова, Э., Хейнова, Дж., Майеркик, М., Вигери, Н., и другие. (2005). Динамическая силовая тренировка улучшает чувствительность к инсулину и функциональный баланс между адренергическими альфа-2А и бета-путями в подкожной жировой ткани у людей с ожирением. Diabetologia 48, 2631–2640. DOI: 10.1007 / s00125-005-0003-8
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Равуссин Э., Богардус К., Шайдеггер К., Лагранж Б., Хортон Э. Д. и Хортон Э. С. (1986). Влияние повышенных уровней свободных жирных кислот на окисление углеводов и липидов при длительных физических упражнениях у людей. J. Appl. Physiol. 60, 893–900. DOI: 10.1152 / jappl.1986.60.3.893
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рихтерова, Б., Стич, В., Моро, К., Полак, Дж., Климчакова, Е., Майеркик, М., и др. (2004). Влияние тренировки на выносливость на адренергический контроль липолиза в жировой ткани у женщин с ожирением. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 89, 1325–1331. DOI: 10.1210 / jc.2003-031001
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Риис, С., Кристенсен, Б., Неллеманн, Б., Моллер, А. Б., Хустед, А. С., Педерсен, С. Б. и др. (2019). Молекулярные адаптации подкожной жировой ткани человека после десяти недель тренировок на выносливость у здоровых мужчин. J. Appl Physiol. 126, 569–577. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00989.2018
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ривьер Д., Крэмпс Ф., Бовиль М. и Гарригес М. (1989). Липолитический ответ жировых клеток на катехоламины у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и занимающихся физическими упражнениями. J. Appl. Physiol. 66, 330–335. DOI: 10.1152 / jappl.1989.66.1.330
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., et al. (1993). Регулирование эндогенного жирового и углеводного обмена в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. г. J. Physiol. 265 (3, часть 1), E380 – E391.
Google Scholar
Райден, М., Бакдаль, Дж., Петрус, П., Торелл А., Гао Х., Куэ М. и др. (2016). Нарушение предсердного липолиза, опосредованного натрийуретическим пептидом, при ожирении. Внутр. J. Obes 40, 714–720. DOI: 10.1038 / ijo.2015.222
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сагебжу, М., Каргар-Акбарийе, Н., Мохаммадния-Ахмади, М., и Саффари, И. (2020). Как выполнять упражнения для увеличения липолиза и чувствительности к инсулину: натощак или после однократного завтрака с высоким содержанием белка. J. Sports Med. Phys. Фитнес 60, 625–633.
Google Scholar
Шуберт, М. М., Кларк, Х. Э., Си, Р. Ф. и Испания, К. К. (2017). Влияние 4 недель интервальных тренировок на скорость обмена веществ в состоянии покоя, физическую форму и результаты, связанные со здоровьем. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 42, 1073–1081. DOI: 10.1139 / apnm-2017-0268
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Со, Д. Ю., Ли, С., Ким, Н., Ко, К. С., Ри, Б. Д., Парк, Б. Дж. И др. (2013). Утренняя и вечерняя зарядка. Integr.Med. Res. 2, 139–144.
Google Scholar
Стэнфорд, К. И., Мидделбек, Р. Дж., И Гудиер, Л. Дж. (2015). Воздействие физических упражнений на белую жировую ткань: внешний вид и метаболическая адаптация. Диабет 64, 2361–2368. DOI: 10.2337 / db15-0227
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Стич В., Де Глизезински И., Крэмпс Ф., Хейнова Дж., Коттет-Эмард Дж. М., Галицки Дж. И др. (2000). Активация альфа (2) -адренергических рецепторов нарушает индуцированный физической нагрузкой липолиз при SCAT у пациентов с ожирением. г. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 279, R499 – R504.
Google Scholar
Стич, В., де Глизезински, И., Галицки, Дж., Хейнова, Дж., Крэмпс, Ф., Ривьер, Д., и др. (1999). Тренировка на выносливость увеличивает бета-адренергический липолитический ответ в подкожной жировой ткани у субъектов с ожирением. Внутр. J. Obes Relat. Метаб. Disord. 23, 374–381. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0800829
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Стоунер, Л., Rowlands, D., Morrison, A., Credeur, D., Hamlin, M., Gaffney, K., et al. (2016). Эффективность вмешательства физических упражнений для потери веса у подростков с избыточным весом и ожирением: метаанализ и последствия. Sports Med. 46, 1737–1751. DOI: 10.1007 / s40279-016-0537-6
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Suljkovicova, H., Marion-Latard, F., Hejnova, J., Majercik, M., Crampes, F., De Glisezinski, I., et al. (2002). Влияние состава макроэлементов диеты на регуляцию липолиза в жировой ткани в покое и во время физических упражнений: исследование микродиализа. Метаболизм 51, 1291–1297. DOI: 10.1053 / meta.2002.35190
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Свифт, Д. Л., МакГи, Дж. Э., Эрнест, К. П., Карлайл, Э., Найгард, М., и Йоханнсен, Н. М. (2018). Влияние упражнений и физической активности на потерю и поддержание веса. Прог. Кардиоваск. Дис. 61, 206–213.
Google Scholar
Tremblay, A., Simoneau, J.A., и Bouchard, C. (1994). Влияние интенсивности упражнений на ожирение и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм 43, 814–818. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (94)
-3
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Трухильо М. Э., Салливан С., Хартен И., Шнайдер С. Х., Гринберг А. С. и Фрид С. К. (2004). Интерлейкин-6 регулирует метаболизм липидов жировой ткани человека и выработку лептина in vitro. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 89, 5577–5582. DOI: 10.1210 / jc.2004-0603
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Вербовен, К., Stinkens, R., Hansen, D., Wens, I., Frederix, I., Eijnde, B.O., et al. (2018). Адренергический и неадренергический опосредованный липолиз жировой ткани человека во время интенсивных физических упражнений и тренировок. Clin. Sci. 132, 1685–1698. DOI: 10.1042 / cs20180453
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Виана, Р. Б., Навес, Дж. П. А., Косвиг, В. С., де Лира, К. А. Б., Стил, Дж., Фишер, Дж. П. и др. (2019). Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывные тренировки средней интенсивности с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT). руб. J. Sports Med. 53, 655–664. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Висенте-Салар, Н., Урдампиллета Отеги, А., и Рош Колладо, Э. (2015). Тренировка на выносливость в условиях голодания: биологические адаптации и управление массой тела. Nutr. Hosp. 32, 2409–2420.
Google Scholar
Ватт, М. Дж., Хейгенхаузер, Дж. Дж., О’Нил, М., и Спрайт, Л. Л. (2003). Активность гормоночувствительной липазы и содержание жирных ацил-КоА в скелетных мышцах человека при длительных физических нагрузках. J. Appl. Physiol. 95, 314–321. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01181.2002
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Wedell-Neergaard, A. S., Lang Lehrskov, L., Christensen, R.H., Legaard, G.E., Dorph, E., Larsen, M. K., et al. (2019). Изменения массы висцеральной жировой ткани, вызванные физической нагрузкой, регулируются передачей сигналов IL-6: рандомизированное контролируемое исследование. Cell Metab. 29, 844.e3–855.e3.
Google Scholar
Вевеге, М., Ван ден Берг, Р., Уорд, Р. Э., и Кич, А. (2017). Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Obes Rev. 18, 635–646. DOI: 10.1111 / obr.12532
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Whitham, M., Parker, B. L., Friedrichsen, M., Hingst, J. R., Hjorth, M., Hughes, W. E., et al. (2018). Внеклеточные везикулы обеспечивают взаимодействие тканей во время упражнений. Cell Metab. 27, 237.e4–251.e4.
Google Scholar
Вулф Р. Р., Шоу Дж. Х. и Дюркот М. Дж. (1985). Влияние сепсиса на кинетику ЛПОНП: ответы в базальном состоянии и во время инфузии глюкозы. г. J. Physiol. 248 (6, часть 1), E732 – E740.
Google Scholar
Вольск, Э., Мигинд, Х., Грондал, Т. С., Педерсен, Б. К., и ван Холл, Г. (2010). IL-6 избирательно стимулирует жировой обмен в скелетных мышцах человека. г. J. Physiol.Эндокринол. Метаб. 299, E832 – E840.
Google Scholar
Ю Т., Мерфи К. М., Лайлс М. Ф., Демонс Дж. Л., Ленчик Л. и Никлас Б. Дж. (2006). Добавление аэробных упражнений к диетической потере веса преимущественно уменьшает размер адипоцитов в брюшной полости. Внутр. J. Obes 30, 1211–1216. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803245
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Взрыв для сжигания жира на полную мощность!
В фитнес-индустрии есть две большие цели; сбросить жир и нарастить мышцы.Оба являются антагонистическими принципами, поскольку один требует избытка калорий, а другой — дефицита калорий. Шансы на то, что вы сможете выполнить и то и другое одновременно, невелики (за исключением тех, кто только начинает заниматься фитнесом, или тех, кто придерживается очень, очень продвинутых планов).
Вы всегда добьетесь наилучших результатов, если сможете приложить все свои усилия и сосредоточиться на одной единственной цели, усердно работать, а затем переключить передачи, когда будете готовы.
Тем не менее, понимание процесса липолиза, то есть того, как организм сжигает жир, поможет вам продвинуться дальше в достижении вашей цели — сжигании жира.
Липолиз можно определить как процесс расщепления хранящихся в организме триглицеридов (или триглицеридов в крови для пищи, которую мы только что съели) на два основных компонента: глицерин и жирные кислоты.
Для того, чтобы это произошло, должен присутствовать фермент, называемый чувствительной липазой (HSL), и для того, чтобы он был активен, происходит серия внутриклеточных реакций. Именно на эти внутриклеточные реакции оказывает влияние большинство добавок.
Инсулин
Еще одним ключевым элементом процесса липолиза является инсулин.Основная роль инсулина в организме — действовать анаболическим образом, производя сложные молекулы из более простых по форме.
Однако имейте в виду, что анаболики в этой ситуации не всегда обязательно означают анаболики для наращивания мышечной массы. Хотя, безусловно, инсулин является ключевым фактором роста и развития мышечной ткани, когда инсулин присутствует в ситуации, когда потребляется больше калорий, чем необходимо в любой момент, он также будет анаболическим с точки зрения жировой ткани.
Когда это произойдет, организм начнет вырабатывать триглицериды. Когда инсулин отсутствует в организме в сочетании с гипокалорийной диетой, именно тогда эти свободные жирные кислоты высвобождаются из жировых клеток и происходит потеря жира.
Стимуляция липолиза
Наряду с ролью, которую играет инсулин, существуют и другие гормоны, которые также играют роль во время липолиза. Адреналин, норадреналин, глюкагон (который антагонистичен инсулину) и адренокортикотропный гормон — все они будут способствовать процессу липолиза.
Опять же, это еще одна область, где могут пригодиться добавки. Увеличивая концентрацию этих гормонов в организме, вы увидите большее усиление процесса липолиза, тем самым способствуя процессу похудания.
Однако учтите, что даже если эти гормоны присутствуют, у вас все равно должен быть дефицит калорий. Независимо от того, какую добавку вы принимаете, если вы потребляете в день больше калорий, чем необходимо для поддержания веса тела, организму придется что-то делать с этим избытком.
Он может формировать новую мышечную ткань (что весьма вероятно, если вы тренируетесь с отягощениями), но есть предел тому, сколько новых мышц можно построить в любой момент времени. После того, как он достигнет максимума в развитии мышц, начнется накопление жира.
Начало процесса сжигания жира
Итак, ваша работа по сжиганию жира может быть представлена в нескольких этапах.
Во-первых, вы должны потреблять меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса вашего тела.Независимо от типов макроэлементов, которые вы едите, и процента, который они составляют в вашем рационе, если вы едите больше, чем сжигаете, вы не потеряете жир.
Вторая часть — это контроль над инсулином, чтобы он работал на вас, а не против вас. Как ты это делаешь? — правильно рассчитав потребление углеводов.
Инсулин — это одновременно и хорошо, и плохо; это хорошо тем, что его присутствие поможет глюкозе, которую вы потребляете из углеводов, попасть в мышечные клетки, пополняя запасы гликогена в мышцах, чтобы вы могли быстрее восстанавливаться между тренировками и наращивать новую мышечную ткань.
С другой стороны, это плохо, потому что, если в остальное время он будет в высоких концентрациях, он будет способствовать увеличению жира, если предположить, что есть лишние калории.
Убедившись, что вы испытываете дефицит калорий, вы действительно опережаете все в том, чтобы не добавлять дополнительный жир.
Но, кроме того, неплохо было бы попытаться сосредоточить большую часть углеводов, которые вы потребляете в своей гипокалорийной диете, примерно во время тренировки. Именно тогда ваше тело нуждается в них больше всего и сможет наиболее эффективно восполнить этот мышечный гликоген.
Поймите, что не углеводы сами по себе заставляют вас набирать жир, а постоянное потребление углеводов в течение дня при наличии избыточных калорий.
Откуда берутся стимуляторы
Наконец, нам нужно посмотреть, где стимуляторы вступают в игру и как они могут помочь вашему процессу. Как отмечалось выше, некоторые стимулирующие продукты повышают концентрацию гормонов в организме, которые запускают процесс липолиза.
Некоторые добавки, например Биотест «Hot Rox», также способствуют нормальному метаболизму.Поскольку щитовидная железа отвечает за ваш естественный уровень метаболизма, содействие этому будет способствовать процессу похудания.
Другие добавки, например, Nutrex Lipo 6, содержат синефрин, который представляет собой адренергический амин, который будет стимулировать определенные рецепторы к увеличению высвобождения адреналина и норадреналина, которые, как обсуждалось выше, вызывают процесс липолиза.
Заключение
Итак, когда дело доходит до потери жира, существует множество факторов.Это всего лишь очень краткий обзор того, что происходит, в действительности происходит гораздо более интенсивный клеточный процесс, который может быть изменен в зависимости от ряда ситуаций (какой процент жира в организме вы используете в настоящее время, какой тип тренировок вы делаете и тд).
В целом, если ваша цель — сжигание жира, вам следует изучить добавки, которые помогут в процессе липолиза, а также обеспечат восполнение дефицита калорий. Как только они будут установлены, вы можете приступить к изучению других придирчивых факторов, которые могут иметь небольшой эффект.
Оптимизация сжигания жира во время упражнений
Как личный тренер и будущий поставщик медицинских услуг часто возникает вопрос, как оптимизировать сжигание жира во время тренировки. Липолиз — это медицинский термин, обозначающий сжигание жира, и он относится к метаболизму жирных кислот в энергию, которая может использоваться отдельными клетками тела. Липолиза можно добиться как упражнениями с отягощениями, так и упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Первое верно, поскольку мышцы вносят значительный вклад в скорость метаболизма в состоянии покоя, т. Е. Энергию, расходуемую на поддержание всех функций организма в состоянии покоя.Итак, какие упражнения вам следует делать? Простой ответ — как упражнения с отягощениями (например, веса, тренажеры, ленты с сопротивлением), так и кардиоупражнения.
Один из способов добиться оптимального сжигания жира — выполнять упражнения с сопротивлением в начале тренировки, выполняя не менее 12-15 повторений для каждого упражнения. Кардио упражнения нужно делать в конце тренировки не менее 20-30 минут. Это связано с тем, что упражнения с отягощениями, как правило, более интенсивны и используют углеводы, а не жир для получения энергии, тогда как кардиоупражнения используют и то, и другое.Однако если кардиоупражнения выполняются с низкой интенсивностью, жир будет основным источником энергии. И силовые упражнения, и кардиоупражнения позволяют телу сжигать калории в течение 45 минут после тренировки. Это связано с увеличением количества различных гормонов после тренировки, включая адреналин (адреналин и норадреналин) и гормон роста.
Конечно, то, что мы едим перед тренировкой, также влияет на нашу способность сжигать жир. Например, после приема пищи с высоким содержанием углеводов уровень инсулина повышается, чтобы помочь превратить углеводы в энергию.К сожалению, инсулин также подавляет липолиз или расщепление жира. Следовательно, упражнения после еды с высоким содержанием углеводов приведут к сжиганию углеводов для получения энергии, а не жира. Это верно для первых 90 минут упражнений. Через 100 минут степень метаболизма углеводов и жиров остается неизменной независимо от приема пищи. Поэтому вам следует ограничить количество углеводов, которые вы едите перед тренировкой, и сосредоточиться на здоровых жирах, таких как орехи, семена, авокадо или арахисовое масло (см. Рисунок выше).Подведем итог сказанному…
- Упражнения с отягощениями следует выполнять до кардиоупражнений, и количество повторений должно быть не менее 12-15 для каждого упражнения
- Сердечно-сосудистые упражнения следует выполнять в конце тренировки не менее 20-30 минут с низкой интенсивностью
- Перед тренировкой лучше всего использовать низкоуглеводные блюда для оптимизации сжигания жира во время тренировки
Составлено Билли Хайдук, врачом-натуропатом (ND), студентом-ассистентом врача (Rush) и сертифицированным персональным тренером и инструктором учебного лагеря (WPAC)
Руководство по окислению жира: использование жировых отложений в качестве топлива
Сжигание жира — это большой бизнес.Достаточно взглянуть на валовую выручку индустрии похудения, которая, как оказалось, составляет 66 миллиардов долларов в год <1,2>, чтобы доказать, что есть деньги, которые можно заработать, помогая людям избавляться от нежелательного жира.
На протяжении десятилетий были выпущены всевозможные пилюли, зелья и порошки с единственной целью — помочь человеку, который изо всех сил пытается поддерживать идеальный состав тела. И какое-то время люди действительно добиваются определенного успеха в своих индивидуальных начинаниях по снижению веса — короче говоря.
Видите ли, сколько денег индустрия похудания генерирует каждый год, они не приносят долгосрочных результатов для потребителя. Примерно 70% населения Соединенных Штатов имеет избыточный вес или страдает ожирением, при этом процент людей в возрасте от 12 до 17 лет с избыточным весом удвоился с 1980 года.
Кроме того, около 95% людей с избыточным весом или ожирением, которые все же придерживаются диеты, в конечном итоге восстанавливают потерянный вес (а иногда и больше) в течение одного года после попытки сесть на диету.
Достаточно сказать, что нынешняя система похудения не очень эффективна, независимо от того, насколько она прибыльна.
И прежде чем обвинять отрасль, вы должны осознать, что виноваты обе стороны. Потребитель не может придерживаться своей диеты, а промышленность продвигает диеты, которые не являются устойчивыми, и добавки, которые в лучшем случае являются квазиэффективными.
Итак, поскольку нынешняя система работает не очень хорошо, что мы можем сделать, чтобы улучшить процесс сжигания жира для потребителей и помочь им избавиться от жира раз и навсегда?
Обучайте их.
Как и большинство вещей в жизни, чем лучше вы разбираетесь в предмете, тем больше у вас шансов применить его принципы и добиться успеха.
Итак, имея это в виду, давайте обсудим все тонкости того, как ваше тело сжигает жир.
Сжигание жира в сравнении с окислением жира
Прежде всего, давайте разберемся с терминологией.
Говоря о сжигании жира, мы говорим с физиологической точки зрения об окислении жира.
Что означает окисление жиров?
Как вы, вероятно, знаете, жировые клетки (жировая ткань) являются основным местом хранения жира в организме, и они находятся в постоянном состоянии оборота, что означает, что жир постоянно входит или выходит из клетки на основе нескольких факторов, включая гормоны, питание. , и метаболизм.<3> Чистый эффект этих факторов определяет количество жирных кислот, циркулирующих в вашем кровотоке, а также количество хранимого жира.
Жир хранится в жировой ткани в виде триглицеридов. Эти триглицериды попадают в кровоток под действием фермента гормоночувствительной липазы (HSL) <3,4>, где они затем могут сжигаться («окисляться») для получения энергии.
Этот процесс высвобождения накопленных жирных кислот в кровоток для производства энергии известен как липолиз .
Что происходит при окислении жира?
Окисление жира можно разделить на три фазы:
- Липолиз
- Мобилизация
- Окисление
Липолиз: высвобождение накопленного жира
Триглицериды состоят из глицериновой «основы» и трех жирных кислот. Чтобы ваше тело могло сжигать жирные кислоты, их необходимо сначала отделить от молекулы глицерина. Для этого фермент под названием липаза отщепляет жирные кислоты от глицерина путем гидролиза.<3,4>
Мобилизация: транспортировка жира для окисления
Вторая фаза сжигания жира происходит в форме мобилизации жирных кислот.
После отделения и высвобождения из жировой клетки жирные кислоты попадают в кровоток, где они циркулируют в связке с белком, называемым сывороточным альбумином.
Сывороточный альбумин действует как своего рода «такси», которое помогает доставлять жирные кислоты к клетке-мишени, требующей энергии. и войдите в мышцы, чтобы их «обжечь».
Причина, по которой жирным кислотам требуется переносное действие альбумина, заключается в том, что кровь состоит в основном из воды.Если вы когда-либо делали заправку для салата на скорую руку, вы убедились, что вода и масло плохо смешиваются друг с другом. Это связано с тем, что жир не растворяется в воде, то есть не растворяется в воде. <5>
Таким образом, альбумин служит переносчиком белка, который доставляет жирные кислоты через кровоток в мышечные клетки, когда они необходимы. Каждый белок альбумина может содержать несколько жирных кислот. <5>
По прибытии в целевую клетку мы входим в заключительную фазу процесса сжигания жира…
Окисление: сжигание жира в качестве топлива
Когда жирные кислоты попадают в клетку, они накапливаются в цитоплазме клетки, которая представляет собой густой раствор, заполняющий внутренние области клетки. Но мы не хотим, чтобы жирные кислоты оставались в цитоплазме.
Для того, чтобы они были преобразованы в АТФ (т. Е. Сжигались для получения энергии), они должны попасть в митохондрии клетки, которые можно рассматривать как мини-ядерный реактор каждой отдельной клетки, который генерирует энергию, необходимую для питания клетки.
Фактический процесс превращения жирных кислот в АТФ называется бета-окислением. Это многоступенчатый процесс, который сам по себе требует длительного обсуждения и глубокого погружения в биохимию, что может усыпить большинство из вас.
Для целей этой статьи просто знайте, что бета-окисление — это процесс, с помощью которого ваше тело получает энергию из жирных кислот.
Жирные кислоты перемещаются из цитоплазмы в митохондрии под действием вещества под названием карнитин, , которое многие из вас, вероятно, видели в своих любимых жиросжигающих добавках, таких как Steel Sweat.
После преобразования в АТФ эта энергия может затем использоваться клеткой для обеспечения ее энергии для выполнения любого вида деятельности, которую вы можете выполнять (поднятие тяжестей, кардио, ходьба, лежание на диване и т. Д.).
Но, что произойдет, если нет немедленной необходимости?
В определенных случаях (например, голодание, голодание и т. Д.) Большое количество жирных кислот расщепляется и впоследствии наводняет митохондрии. Поскольку мышцы не требуют большого количества энергии, жирные кислоты превращаются в кетоны, которые затем могут использоваться мозгом и мышцами в качестве источника энергии.
Эти кетоновые тела богаты энергией и являются предпочтительным источником энергии для людей, придерживающихся низкоуглеводной, кетогенной и нулевой углеводов.
Как увеличить окисление жиров
Поскольку большинство людей, посещающих фитнес-центр, хотят похудеть, имеет смысл обсудить, что мы можем сделать, чтобы улучшить окисление жира и ускорить потерю жира.
Уменьшить калорийность
Один из таких способов — снизить расход калорий, то есть создать дефицит калорий.Когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело должно восполнять недостаток энергии (пищи), которую вы потребляете, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии за счет извлечения из ваших жировых запасов.
Вот почему сокращение калорий — это одна из главных вещей, которые вам нужно сделать для похудания. Снижение веса в конечном итоге сводится к энергетическому балансу в организме, т.е. Чтобы создать отрицательный энергетический баланс, вы можете уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество потребляемых калорий, что достигается с помощью упражнений.
Регулировка уровня инсулина
Ранее в этой статье мы обсуждали важность гормоночувствительной липазы в высвобождении накопленных жирных кислот из жировой ткани. Существует еще один гормон, с которым вы, вероятно, хорошо знакомы, который противостоит действию гормоночувствительной липазы, называемый инсулином .
Инсулин — это гормон в вашем организме, который отвечает за доставку питательных веществ в ваши клетки, включая мышечные и жировые клетки, которые затем могут использоваться для производства энергии.
Основным макроэлементом, вызывающим повышение уровня инсулина, являются углеводы, и поскольку инсулин эффективно отключает процесс сжигания жира, поддержание низкого уровня инсулина имеет важное значение для максимального сжигания жира.
Вот почему так много кетогенных низкоуглеводных диет ограничивают потребление углеводов. Они пытаются ограничить количество выделяемого инсулина, чтобы вы сжигали все больше и больше жира, а не глюкозы.
Но то, что мы пытаемся сжигать жир, не означает, что мы должны избегать любых углеводов.
Вы все еще можете есть углеводы и сжигать жир, но это требует от вас правильного выбора питательных веществ.
Простые сахара вызывают большие выбросы инсулина в организме, чем сложные углеводы или белок. Если вы пытаетесь добиться максимального сжигания жира, вам следует выбирать такие продукты, как зеленые овощи, ягоды, авокадо, а также белки, которые снижают выбросы инсулина и способствуют сжиганию жира.
Но, допустим, несколько раз в неделю вы все равно хотите полакомиться сладостями и при этом сбросить жир.
Вы можете что-нибудь сделать?
ДА!
И это идет в виде …
Упражнение
Как мы уже говорили выше, увеличение количества потребляемых калорий — один из способов изменить энергетический баланс в пользу сжигания жира. Это, конечно же, достигается с помощью упражнений, и мы можем максимизировать сжигание жира, выполняя правильные типы упражнений.
Наука довольно четко показала, что во время упражнений ваши мышцы могут использовать как пищевые углеводы, так и жир, выступающие в качестве субстратов, используемых для получения энергии.<7,8,9> Однако есть несколько факторов, которые влияют на то, какие макроэлементы ваше тело использует для получения энергии. Факторы, влияющие на использование субстрата, включают <10>:
-
Диета
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и / или идете на тренировку натощак, вы будете сжигать жир в качестве топлива.
-
Содержание гликогена в мышцах
В вашем теле есть конечное количество гликогена, хранящегося в мышцах. Как только эти запасы истощатся, организм начнет извлекать из ваших жировых запасов энергию.
-
Интенсивность упражнений
При упражнениях с низкой и средней интенсивностью в качестве источника энергии в основном используются жиры. Чем выше вы интенсивно тренируетесь, тем больше вы переходите на сжигание гликогена и глюкозы.
Research отмечает, что максимальная скорость окисления жира достигается при тренировках с интенсивностью 59-64% от максимального потребления кислорода у тренированных людей и между 47-52% максимального потребления кислорода в общей популяции. <6>
-
Продолжительность обучения
Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вы истощаете гликоген, и как только эти запасы истощаются, вы переключаетесь на сжигание жира в качестве топлива.
-
Статус обучения
Чем больше вы «в хорошей форме», тем тяжелее вы можете тренироваться, прежде чем перейти от сжигания жира к сжиганию глюкозы. Кроме того, чем больше вы в хорошей физической форме, тем ниже будет уровень инсулина в состоянии покоя, что позволит вам сжигать больше жира за пределами окон приема пищи.
Благодаря этим факторам вы можете начать понимать, почему большинство кардио-сессий натощак выполняются с относительно низкой интенсивностью — это максимизирует сжигание жира в организме.
Означает ли это, что вы должны выполнять кардио-упражнения только в устойчивом состоянии, когда пытаетесь сбросить жир?
Нет, совсем нет.
Существует нечто, известное как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что, по научным данным, обуславливает эффект «дожигания», создаваемый высокоинтенсивными упражнениями, когда ваше тело продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки.
Стабильное кардио, хотя оно сжигает больше жира в течение реального времени, чем вы тренируетесь, по сравнению с интервальным кардио, практически не влияет на EPOC, что означает, что как только вы перестанете выполнять стабильное кардио, сжигание калорий прекратится. .
Вот почему вы все еще можете сбросить жир даже без каких-либо постоянных кардио. Дефицит кислорода, создаваемый высокоинтенсивными формами тренировок, такими как поднятие тяжестей или интервальные тренировки, приводит к большему общему сжиганию калорий, поскольку ваше тело работает над восстановлением гомеостаза.
Ваше тело использует кислород для:
- Восстановить АТФ, который был сожжен во время тренировки
- Ресинтез мышечного гликогена, истощенного во время тренировки
- Восстановить уровень кислорода в крови
- Восстановление мышечной ткани, поврежденной во время тренировки
- Восстановление внутренней температуры до уровня покоя (гомеостаза)
Каждое из этих действий требует определенного количества энергии для выполнения, и если вы испытываете дефицит калорий, эта энергия поступает из ваших жировых запасов.
Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь похудеть, даже если вы технически не используете жир в качестве топлива во время тренировки.
Смысл этого в том, чтобы сказать, что как устойчивые, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут использоваться для сжигания жира. Механизмы их работы разные, но конечный результат тот же. <11>
Еда на вынос
Сжигание жира — это индустрия с миллиардами долларов, но очень немногие люди действительно понимают теорию и науку о том, что нужно для сжигания жира, и еще меньше людей знают, как применить их в повседневной жизни.
Надеюсь, это руководство пролило свет на управляемые способы сжигания большего количества жира в повседневной жизни, чтобы вы могли достичь тела, о котором всегда мечтали.
И, если вам нужна помощь в сжигании лишних калорий и переходе вашего тела в сторону более сильной жиросжигающей среды, посмотрите Steel Sweat.
Steel Sweat — идеальный предтренировочный комплекс для тренировок натощак. Он не только включает в себя такие ингредиенты, как кофеин, которые помогают высвобождать жирные кислоты для сжигания для получения энергии, но также включает несколько соединений, способствующих сжиганию жира, таких как L-карнитин, L-тартрат и парадоксин, которые забирают эти высвобожденные жирные кислоты и сжигают их для энергия.
Steel Sweat поможет вам сжечь жир, как никогда раньше, и достичь желаемых результатов и многое другое!
Опубликуйте свои улучшения в похудении в Instagram и отметьте @steelfitusa хэштегом #IAMSTEELFIT, чтобы получить шанс быть представленным!
Список литературы
- https://www.marketresearch.com/Marketdata-Enterprises-Inc-v416/Weight-Loss-Diet-Control-10825677/
- https://www.prnewswire.com/news-releases/us-weight-loss-market-worth-66-billion-300573968.HTML
- Арнер, П. (2005). Липолиз человеческих жировых клеток: биохимия, регуляция и клиническая роль. Лучшие практики и исследования. Клиническая эндокринология и метаболизм, 19 (4), 471–482. https://doi.org/10.1016/j.beem.2005.07.004
- Ласс А., Циммерманн Р., Оберер М., Цехнер Р. Липолиз — высоко регулируемый мультиферментный комплекс опосредует катаболизм клеточных жировых отложений. Прогресс в исследованиях липидов. 2011; 50 (1-4): 14-27. DOI: 10.1016 / j.plipres.2010.10.004.
- Холлоуэй, Г.П., Луйкен, Дж. Дж. Ф. П., Глатц, Дж. Ф. К., Сприет, Л. Л., и Бонен, А. (2008). Вклад FAT / CD36 в регуляцию окисления жирных кислот в скелетных мышцах: обзор. Acta Physiologica, 192, 293-309.
- Achten, J. & Jeukendrup, A. E. (2004). Оптимизация окисления жиров с помощью упражнений и диеты. Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 20 (7–8), 716–727. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.005
- FRAWLEY K, GREENWALD G, ROGERS RR, PETRELLA JK, MARSHALL MR. Влияние предшествующего голодания на окисление жира во время упражнений с отягощениями.Международный журнал науки о физических упражнениях. 2018; 11 (2): 827-833.
- Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE. Определение интенсивности упражнений, вызывающих максимальное окисление жиров. Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (1): 92–97.
- Achten J, Jeukendrup A. Максимальное окисление жиров во время упражнений у тренированных мужчин. Int J Sports Med. 2003. 24 (08): 603–608.
- Venables, M. C., Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2005). Детерминанты окисления жиров во время упражнений у здоровых мужчин и женщин: перекрестное исследование.Журнал прикладной физиологии, 98 (1), 160–167. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00662.2003
- Чжан Х., Тонг Т.К., Цю В. и др. Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок с упражнениями на сокращение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. Журнал исследований диабета. 2017; 2017: 5071740. DOI: 10.1155 / 2017/5071740.
- Foureaux, G., Pinto, K. M. de C., & Dmaso, A. (2006). Влияние избыточного потребления кислорода после тренировки и скорости метаболизма в состоянии покоя на затраты энергии. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte , 12 (6), 393–398. https://doi.org/10.1590/S1517-86922006000600018
Как увеличить 3 основных этапа процесса похудания
Демистификация потери жира
Термины «сжигание жира», «плавление жира» и «измельчение» довольно неактуальны, но наглядны! Одним из научных способов описания сжигания жира является бета-окисление митохондрий. Вкратце, этот процесс описывает, как запасенные и пищевые липиды окисляются (сжигаются) внутри мини-клеточного органа, называемого митохондриями.Кроме того, около 10% вашего веса составляют митохондрии, большая часть которых находится внутри мышечной ткани. Это одна из причин, по которой поддержание высокого уровня мышечной массы с помощью регулярных и высокоинтенсивных силовых тренировок (даже для женщин) важно для сохранения веса! Мышцы — это место, где сжигается жир. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее вы сжигаете жир.
Поскольку сжигание жира во время упражнений может увеличить поток липидов до 65 процентов, это обсуждение будет сосредоточено на окислении жирных кислот внутри мышечной ткани во время упражнений.Хотя мы сжигаем некоторые запасы липидов для получения энергии во время повседневной деятельности и в состоянии покоя, для сжигания значительного количества жира необходимы упражнения. Кроме того, недавнее исследование показало, что упражнения, а не ограничение калорий, приводят к наибольшему снижению содержания жира (триглицеридов) в кровообращении [1].
Липолиз жирных кислот: измельчение жиров для сжигания в митохондриях мышц
Накопленные и пищевые жиры (триглицериды) необходимо преобразовать в свободные жирные кислоты (СЖК), прежде чем они смогут сжигаться в качестве топлива в митохондриях.Это происходит посредством липолиза, что буквально переводится как «расщепление липидов». Хотя липолиз происходит во всех тканях и типах клеток, биохимический путь наиболее активен в жировой ткани и, в меньшей степени, в мышечной ткани.
Во время упражнений свободные жирные кислоты попадают в митохондрии для сжигания. Они происходят из трех основных источников: жировых отложений в адипоцитах (жировых клетках), циркулирующих молекул холестерина (липопротеиновых частиц, включая ЛПОНП и ЛПНП, которые переносят пищевые жиры по всему телу) и жировых отложений внутри мышечной ткани (внутримиоцеллюлярный липид).Давайте посмотрим, как накопленный жир высвобождается из жировых клеток, а затем сжигается для тренировки мышц.
Поверхность адипоцитов (жировых клеток) содержит два липолитических фермента, которые расщепляют хранящиеся триглицериды на свободные жирные кислоты: липазу триглицеридов жиров (ATGL) и гормоночувствительную липазу (HSL). Инсулин и катехоламины адреналин и норадреналин являются двумя основными сигнальными молекулами, которые регулируют липолиз ATGL и HSL (высвобождение накопленных жиров из жировых клеток).Когда катехоламины захватываются адренергическим рецептором, они впоследствии активируют HSL и расщепляют накопленные триглицериды на свободные жирные кислоты, которые затем мобилизуются через капиллярную сеть к тренирующейся мышце.
Дункан Р. Э., Ахмадиан М., Яворски К., Саркади-Надь Э. и Сул Х. С. (2007). Регуляция липолиза в адипоцитах. Ежегодный обзор питания, 27 (1), 79–101. doi: 10.1146 / annurev.nutr.27.061406.093734
Как адреналин и кофеин увеличивают окисление жирных кислот
Во время упражнений уровень адреналина резко повышается и заставляет липолизный комплекс эффективно расщеплять накопленные липиды — на уровне как жировые клетки, так и мышечные ткани. Примерно от 70 до 80 процентов липидов, высвобождаемых адреналином, сжигается в качестве топлива. (Значит, просто затащив задницу в спортзал и увеличив пульс, вы сожжете жир!)
Было показано, что кофеин увеличивает скорость липолиза более чем в два раза, и он работает синергетически с адреналином, увеличивая липолиз и способствуя окислению жирных кислот. [2] Повышенная потеря жира во время упражнений — не единственный положительный эффект кофеина; также было показано, что это вещество делает упражнения более приятными и менее трудными.[3]
Алкоголь и бета-адреноблокаторы могут сделать вас жиром
Стимуляция адренергических рецепторов является ключом к активации процесса похудания. Поскольку бета-блокаторы блокируют адренергические рецепторы, неудивительно, что их использование связано с увеличением веса, снижением расхода энергии и термогенезом всего тела. [4] Использование этих лекарств от кровяного давления также связано с плохой переносимостью упражнений, резистентностью к инсулину и повышенным уровнем липидов в крови.
Алкоголь также снижает стимуляцию адренергических рецепторов, поэтому он также снижает липолиз и окисление жирных кислот всего тела.[5] Итак, лучше всего ограничить употребление алкоголя и особенно избегать употребления алкоголя в течение двух часов после тренировки, так как эти ферменты все еще работают, и вы не хотите, чтобы они ухудшались.
Доставка жирных кислот в мышцы
Упражнения с низкой и средней интенсивностью оптимально доставляют эти недавно расщепленные жирные кислоты (от липолиза) к скелетным мышцам. Считалось, что упражнения сверхвысокой интенсивности действительно могут уменьшить кровоток вокруг жировой ткани, уменьшая перенос жирных кислот в мышцы.[6] Итак, для оптимального сжигания жира лучше всего подойдут аэробные тренировки средней интенсивности.
Окисление жирных кислот внутри митохондрий
Поддержание высокого уровня безжировой мышечной массы и регулярные упражнения — лучший способ сохранить ваши клеточные электростанции, митохондрии, сжигающие жирные кислоты. Например, исследование спортсменов на выносливость показало, что у спортсменов на 54% больше энергии в митохондриях по сравнению с их коллегами, ведущими сидячий образ жизни. Упражнения увеличивают две ключевые сигнальные молекулы, AMPK и PGC-1α (коактиватор γ-рецептора, активируемый пролифератором пероксисом 1α), которые стимулируют митохондрии более эффективно сжигать жир и сахар.При увеличении поста, физических упражнений, низких температур и определенных природных соединений пара AMPK и PGC-1α также дает команду митохондриям делиться — процесс, известный как митохондриальный биогенез. В общем, эти молекулярные переключатели направляют или инструктируют митохондрии «сжечь, детка, сжечь», а не «хранить, деть, хранить»!
Изучите стратегии по превращению кишечных бактерий в машины для сжигания жира
Эффект жира на животе: настоящий секрет того, как ваша диета, здоровье кишечника и кишечные бактерии помогают сжигать жир
Естественные способы увеличения AMPK и PGC-1α
Было показано, что множество питательных веществ, трав и растительных веществ усиливает передачу сигналов AMPK, оптимизируя функцию митохондрий и сжигание жира и сахара.В частности, было показано, что альфа-липоевая кислота (ALA) увеличивает передачу сигналов AMPK и сжигание жира у людей. Итальянские исследователи проинструктировали 1127 субъектов с избыточным весом принимать 800 мг АЛК в день в течение четырех месяцев [7]. В конце исследования участники сообщили о снижении массы тела на девять процентов, а также о значительном снижении артериального давления и жира на животе по сравнению с исходным уровнем. Корейские исследователи следовали аналогичному подходу; но вместо этого они увеличили дозу до 1800 мг ALA в день в течение четырех месяцев.[8] По сравнению с группой плацебо, люди с избыточным весом, принимавшие высокие дозы, потеряли значительно больше жира на животе и веса тела.
В дополнение к ALA, одними из лучших питательных веществ, которые, как известно, увеличивают AMPK и максимизируют способность нашего организма сжигать жир, являются берберин, масляная кислота, капсаицин (из перца чили), хром, куркумин, EGCG (полифенолы зеленого чая), генистеин (соя ), женьшень (Panax quinquefolius), кверцетин и ресвератрол.
Поделитесь этим постом с другом!
Омега-3 жирные кислоты увеличивают липолиз
Подобно терминатору, омега-3 жирные кислоты и их метаболиты обращают вспять накопление токсичных липидных метаболитов (липотоксичность) в мышцах, печени и поджелудочной железе.Одно исследование показало, что прием 500 мг ДГК в день в течение шести месяцев улучшает ожирение печени у детей с заболеваниями печени. [9]
В недавнем 12-недельном исследовании рыбий жир оказался благоприятным для мышц и врагом для жира. Исследователи из Австралии давали людям с избыточным весом 1,9 грамма омега-3 жирных кислот в день и рекомендовали им тренироваться три дня в неделю по 45 минут. Группа плацебо продолжала тренироваться, но вместо рыбьего жира принимала капсулы подсолнечника. Пользователи рыбьего жира сжигали больше жира в результате физических упражнений, сохраняя при этом мышечную массу, по сравнению с участниками, которые не принимали рыбий жир.Этот эффект сохранения мышц имеет решающее значение, поскольку сухие мышцы являются местом сжигания жира в митохондриях.
Почти все эти исследования намекают на положительные сердечно-сосудистые эффекты, предлагаемые рыбьим жиром за счет значительного снижения уровня триглицеридов в крови и небольших плотных частиц ЛПНП. Простой способ повысить уровень EPA и DHA, еженедельно съедая три порции выловленного в дикой природе лосося, сардин, скумбрии или сельди по 3 унции. Избегайте вообще рыбы, выращенной на ферме, а когда обедаете вне дома, откажитесь от атлантического лосося, так как он тоже выращивается на ферме.Увеличение потребления рыбы до этого уровня соответствует примерно 400 мг EPA и DHA в день. Чтобы ускорить потерю жира, улучшить мышечную массу, снизить уровень триглицеридов в крови и уменьшить воспаление, принимайте 1500–2000 мг комбинированных EPA и DHA каждый день во время еды.
L-карнитин может помочь переносить жирные кислоты в митохондрии
Свободные жирные кислоты, образующиеся в результате липолиза, могут быть доставлены в митохондрии только через молекулу-переносчик, называемую L-карнитином, поэтому некоторые люди продвигают L-карнитин для получения жира потеря.Сам по себе он не является отличным средством для похудания, но в сочетании с кофеином, зеленым чаем и упражнениями L-карнитин может помочь ускорить процесс. Некоторые исследования показывают, что транспорт жирных кислот во время упражнений ограничен доступностью L-карнитина. Я предлагаю 1000–2000 мг L-карнитина тартрата утром перед аэробными упражнениями.
Список литературы
1) Джилл Дж. М. и Хардман А. Э. (2000). Постпрандиальная липемия: сравнение эффектов физических упражнений и ограничения потребления энергии.Am J Clin Nutr, 71 (2), 465–471.
2) Груп, Л. К., Бонадонна, Р. К., Шанк, М., Петридес, А. С., и ДеФронцо, Р. А. (1991). Роль свободных жирных кислот и инсулина в определении окисления свободных жирных кислот и липидов у человека. Журнал Clin Invest, 87 (1), 83–89. DOI: 10.1172 / JCI115005
3) Шуберт М. М., Холл С., Леверит М., Грант Г., Сабапати С. и Десброу Б. (2014). Потребление кофеина во время тренировки: влияние на расход энергии, потребление энергии и удовольствие от упражнений.J Appl Physiol, 117 (7), 745–754. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00570.2014
4) Шарма А. М., Пишон Т., Хардт С., Кунц И. и Люфт Ф. К. (2001). Гипотеза: Блокаторы адренергических рецепторов и увеличение веса: систематический анализ. Гипертоны, 37 (2), 250–254. DOI: 10.1161 / 01.HYP.37.2.250
5) Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK. De novo липогенез, липидная кинетика и липидный баланс всего тела у людей после острого употребления алкоголя. Am J Clin Nutr 1999; 70: 928–36.
6) Бюлов, Дж., И Мэдсен Дж. (1981). Влияние кровотока на мобилизацию жирных кислот из липолитически активной жировой ткани. Pflügers Archiv — European J Physiol, 390 (2), 169–174. DOI: 10.1007 / BF005
7) Ко, Э. Х., Ли, У. Дж., Ли, С. А., Ким, Э. Х., Чо, Э. Х., Чон, Э. и др. (2011). Влияние альфа-липоевой кислоты на массу тела у лиц с ожирением. Am J Med, 124 (1), 85.e1–85.e8. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2010.08.005
8) Карбонелли, М. Г., Ди Ренцо, Л., Бигиони, М., Ди Даниэле, Н., Де Лоренцо А. и Фуско М. А. (2010). Добавки альфа-липоевой кислоты: средство для лечения ожирения? Curr Pharm Des, 16 (7), 840–846.
9) Кабир М., Скурник Г., Наур Н., Печтнер В., Мёнье Э., Рим С. и др. (2007). Лечение в течение 2 месяцев n-3 полиненасыщенными жирными кислотами снижает ожирение и некоторые атерогенные факторы, но не улучшает чувствительность к инсулину у женщин с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr, 86 (6), 1670–1679.
10) Флакс П., Россмейсл М., Брюн М. и Копецки Дж. (2009). Клеточные и молекулярные эффекты n-3 полиненасыщенных жирных кислот на биологию и метаболизм жировой ткани. Clin Sci, 116 (1), 1. DOI: 10.1042 / CS20070456
Понимание факторов, влияющих на максимальное окисление жиров | Журнал Международного общества спортивного питания
Тренировочный статус
Поддержание повышенного тренировочного статуса влияет на потенциал FAox из-за увеличения IMTG, изменений клеточного / митохондриального белка и гормональной регуляции.Адаптация, происходящая из-за регулярных тренировок на выносливость, способствует способности окислять жир при более высоких нагрузках в дополнение к увеличению по всем MFO [39, 40]. Было показано, что повышенное окисление жиров улучшается при тренировках на выносливость, и, следовательно, увеличение MFO происходит параллельно с изменениями в тренировочном статусе. Bircher и Knechtle (2004) [41] продемонстрировали эту концепцию, сравнив людей, ведущих сидячий образ жизни с ожирением, со спортсменами и обнаружили, что MFO сильно коррелировал с респираторной способностью и, следовательно, с тренировочным статусом.
Тренированные субъекты обладают большей способностью окислять жир при более высоких нагрузках и, следовательно, демонстрируют корреляцию между респираторной способностью и MFO [27, 41, 42]. Однако аналогичная скорость появления сывороточных концентраций глицерина наблюдается у людей, ведущих сидячий образ жизни, и у тренированных субъектов [27]. Эти результаты, однако, противоречат результатам Lanzi et al. (2014) [43], которые сообщили, что у лиц с ожирением уровень появления ЖК в сыворотке был выше, вероятно, из-за увеличения общей массы жировой ткани (кг).Кроме того, у лиц, ведущих сидячий образ жизни / ожирения, снижена способность к клеточному транспорту и окислению жиров, поэтому сохраняется более высокая концентрация ЖК в сыворотке [43]. Несмотря на сообщения о снижении скорости появления глицерина у тренированной популяции, о которой сообщают Lanzie et al., Тренированные женщины окисляют жир в два раза быстрее по сравнению с тучной популяцией [41].
Тренировочный эффект и, следовательно, увеличение дыхательной емкости частично является результатом увеличения MFO.Scharhag-Rosenberger et al. (2010) [40] провели проспективное исследование, чтобы продемонстрировать эту концепцию с участием людей, ведущих сидячий образ жизни, которые соответствовали минимальным рекомендациям ACSM по кардиореспираторным упражнениям или превышали их в течение 1 года. Максимальное окисление жира (скорость) увеличивалось за 12 месяцев тренировок (до тренировки 0,26 ± 0,10; после тренировки 0,33 ± 0,12 г / мин) и происходило при более высокой интенсивности упражнений (до тренировки 35 ± 6% VO 2max ; посттренировочный 50 ± 14% VO 2max ). Влияние статуса тренировки на MFO в дальнейшем распространяется на спортивные группы.У умеренно тренированных и высококвалифицированных субъектов интенсивность упражнений (% VO 2max ), возникающая при MFO, существенно не различалась, но MFO была повышена для высококвалифицированных субъектов (0,29 ± 10 против 0,47 ± 0,17 г / мин, соответственно) [ 39]. Кроме того, было обнаружено, что митохондриальные ферменты цитратсинтаза и HAD были значительно увеличены (49% и 35%) у хорошо тренированных и умеренно тренированных участников соответственно [42]. Увеличение HAD непосредственно увеличивает скорость бета-оксида, в то время как цитрат-синтаза увеличивает скорость цикла TCA [44].Эти данные свидетельствуют о том, что липолиз и системная доставка ЖК не являются ограничениями для FAox при более высоких нагрузках. Следовательно, клеточные транспортные белки FA (CD36 и CPT-1) [24, 25] и плотность митохондрий (HAD), вероятно, являются ограничением FAox во время упражнений высокой интенсивности [42]. Повышение потенциала FAox за счет увеличения способности клеточного дыхания увеличивает FAox при более высокой интенсивности упражнений, что может иметь положительное влияние на аэробную способность.
Признавая наличие больших межличностных различий в MFO, различия в MFO относительно тренировочного статуса все еще наблюдаются [39].Лима-Силва и др. (2010) [39] показали, что различия в окислительном потенциале липидов могут существовать у бегунов с высокой и средней подготовкой, упомянутых выше. Однако, хотя не наблюдалось статистических различий между группами при интенсивности упражнений, при которой выполнялись MFO, у высококвалифицированных субъектов наблюдалась повышенная способность окислять жир. Стоит отметить, что повышенная работоспособность у высококвалифицированных бегунов, скорее всего, связана с повышенным окислительным потенциалом СНО при более высокой интенсивности упражнений с целью поддержания более высоких рабочих нагрузок при беге в устойчивом состоянии [39].Следовательно, экспрессия клеточного белка, окислительная способность и, следовательно, тренировочный статус действительно могут влиять на окисление жиров.
Тренировочный статус дополнительно влияет на максимальный окислительный потенциал жиров за счет увеличения концентрации эндогенных субстратов [19, 20]. Тренировка на выносливость увеличивает концентрацию IMTG волокон I типа в три раза по сравнению с волокнами II типа. На повышенный потенциал MFO из-за тренировки на выносливость дополнительно влияют IMTG FA-высвобождающие HSL [22] и белки LPL [20], которые ответственны за высвобождение внутримышечных ЖК из молекулы IMTG.Однако во время упражнений пул IMTG постоянно пополняется плазменными ЖК во время упражнений [20, 45]. Тем не менее, использование IMTG во время субмаксимальной продолжительности упражнений менее 2 часов важно для поддержания рабочих нагрузок [45]. Эффект продолжительности физической нагрузки может быть связан с насыщением β -адренергических рецепторов, которое, как было показано, происходит во время длительных тренировок [16, 46]. Кроме того, было показано, что активность HSL первоначально увеличивается в течение 10-60 минут, но возвращается к уровням покоя после 120 минут упражнений, увеличивая зависимость от ЖК, полученных из сыворотки [20, 45].Необходимы дополнительные исследования в области кинетических ограничений ЖК, связанных с гормонами.
Интенсивность
Сообщается, что интенсивность упражнений, возникающих при MFO, находится в диапазоне 45–75% VO 2max [1, 4, 6, 41, 43], с недавней статьей, в которой подчеркивается частота MFO у 1121 спортсмена в различных дисциплинах. (Американский футбол, триатлон, гольф, футбол, автоспорт, кросс-графство, водные виды спорта и другие) в диапазоне от 23 до 89% VO2max [39]. Такие факторы, как тренировочный статус, пол и питание [1] — все влияют на кинетику FAox и, следовательно, на интенсивность упражнений, возникающих при MFO.Интенсивность упражнений оказывает наиболее сильное влияние на MFO на основе комбинации событий, которые включают изменения транспорта ЖК [24, 25] и колебания гормонов, которые могут увеличивать скорость липолиза [7]. Клеточные и гормональные изменения, происходящие во время упражнений, напрямую связаны с их интенсивностью, которая может влиять на FAox [47].
Окисление жирных кислот варьируется в зависимости от интенсивности упражнений, поэтому исследование окисления липидов при определенной интенсивности упражнений является обоснованным. При 25% VO 2max , FAox составляет> 90% затрат энергии и, более конкретно, ЖК плазмы обеспечивают наибольший вклад энергии, в то время как мышечный гликоген и IMTG вносят очень небольшой вклад [48].При интенсивности упражнений <65% VO 2max мышечный гликоген и окисление IMTG значительно увеличиваются до 50% затрат энергии, в зависимости от продолжительности упражнений [15, 48]. Bergomaster et al. (2008) [49] сравнили 6 недель интервальных спринтерских тренировок (тесты Вингейта) с тренировками на выносливость (~ 65% VO 2max ) и не обнаружили различий в MFO. Эти данные предполагают, что тренировка ≥65% VO 2max не увеличивает потенциал MFO, что не согласуется с более поздней литературой [39].Предыдущие исследования показывают, что тренировки с более высокой интенсивностью упражнений сильно влияют на использование субстрата [5, 42, 50]. Стоит отметить, что Bergomaster et al. [49] использовали умеренно тренированных субъектов (VO2max = 41,0 ± 2,0 мл / кг / мин), где Achten et al. (2004) [5] и Nordby et al. (2005) [36] использовали более подготовленных субъектов (VO2max = 58,4 ± 1,8 и 56,6 ± 1,3 соответственно), чтобы сформулировать свои выводы.
Повышенная экспрессия транспортных и окислительных белков FAox (CD36, CPT-1, HAD и др.)), что приводит к увеличению FAox, является результатом интенсивности упражнений [24, 49]. Bergomaster et al. (2008) [49] предполагают, что для достаточной клеточной адаптации необходим минимальный тренировочный объем в две недели, независимо от тренировочного статуса. Lima-Silva et al. (2010) [39] данные, однако, показывают, что гетерогенная выборка субъектов с высокой или средней подготовкой (VO 2max 68,4 ± 4,5; 58,6 ± 5,4 мл / кг / мин соответственно) тренировалась в течение минимум 3 лет. при различной интенсивности упражнений разница в скорости окисления жиров составила 62% (0.47 ± 0,17; 0,29 ± 0,10 г / мин соответственно). Таким образом, потенциал адаптации FAox связан с тренировкой с более высокой интенсивностью упражнений, а не с неописуемой адаптацией к хроническим упражнениям. Кроме того, также было показано, что концентрации карнитина являются прямым ограничением FAox (рис. 1) при более высоких нагрузках (> 65% VO 2max ) как для IMTG [24], так и для FAox в сыворотке [38], независимо от митохондрий. ферментативная активность у нетренированных и умеренно тренированных субъектов. Интересно, что попытки смягчить ограничения свободного карнитина на MFO при высокой интенсивности упражнений оказались безуспешными [24].Хотя добавление экзогенного карнитина увеличивало мышечный карнитин на 21% после 4 недель приема, никаких различий в производительности не наблюдалось. Хотя FAox не измерялся, увеличение мышечного карнитина способно буферизовать избыток ацетил-КоА за счет образования ацетилкарнитина и, таким образом, увеличивать активность пируватдегидрогеназы (ПДГ) (38%) при 80% VO2max [24].
Интенсивность упражнений может дополнительно влиять на MFO, влияя на концентрацию катехоламинов, которые оказывают регулирующее действие на липолиз [16], гликогенолиз, а также глюконеогенез [12].Повышенные концентрации адреналина, которые одновременно с увеличением интенсивности упражнений, стимулируют как гликогенолиз, так и глюконеогенез [12]. По мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается и концентрация катехоламинов, способствуя одновременному увеличению сывороточных СНО и ЖК в крови [12]. Однако организм по-прежнему отдает предпочтение FAox при интенсивности упражнений <65% VO 2max [5, 17]. Когда интенсивность упражнений превышает MFO, FAox (г / мин) начинает снижаться; этот процесс описывается как концепция кроссовера [4], показанная на рис.2.
Рис. 2 Концепция кроссовера. Относительное снижение энергии, получаемой за счет липидов (жиров), по мере увеличения интенсивности упражнений с соответствующим увеличением углеводов (СНО). Точка кроссовера описывает, когда вклад СНО в окисление субстрата превышает вклад жира. MFO: максимальное окисление жиров. Взято из Brooks and Mercier, 1994
Концепция точки пересечения представляет собой теоретический способ понять влияние интенсивности упражнений на баланс окисления СНО и ЖК [4] (рис.2). Более конкретно, концепция кроссовера описывает точку, на которую влияет интенсивность упражнений, когда вклад CHO, связанный с потреблением энергии, превышает FAox. Ограничения FAox при более высоких интенсивностях связаны с огромным количеством ацетил-КоА, продуцируемого быстрым гликолизом [24, 38]. Резкое увеличение общей продукции ацетил-КоА при высокой интенсивности связано с быстрым гликолизом, наводняющим клетку потенциальной энергией, что подавляет потенциал митохондриального транспорта ЖК, что приводит к снижению FAox (рис.1). Примечательно, что большие колебания между индивидуумами в том, когда точка перехода происходит при заданной интенсивности упражнений, можно частично отнести к тренировочному статусу [39, 40]. Было показано, что статус тренировки влияет на высвобождение катехоламинов и чувствительность рецепторов [12], концентрации эндогенных субстратов и экспрессию клеточного транспортного белка; все это вносит свой вклад в вариабельность того, когда возникает MFO, в зависимости от интенсивности упражнений [1]. Тем не менее, МФО встречается во всех популяциях, независимо от тренировочного статуса, влияния питания и т. Д., и во многом определяется интенсивностью упражнений [5, 6, 42].
Продолжительность
Еще одним фактором, существенно влияющим на FAox, является продолжительность упражнений [13, 45, 48]. Во время продолжительной тренировки изменения в концентрации гормонального и эндогенного субстрата вызывают систематические изменения в окислении субстрата [20, 51]. Исследования показывают, что тренировка на выносливость способствует использованию эндогенных источников энергии в течение до 120 минут субмаксимальных упражнений [47, 51, 52].
Продолжительность физических упражнений имеет большое влияние на происхождение ЖК для окислительных целей.В то время как начало упражнений в значительной степени зависит от эндогенных источников энергии (IMTG и гликоген), было показано, что снижение концентраций IMTG происходит, когда продолжительность упражнений превышает 90 минут [45]. После 90 минут субмаксимальных упражнений (≥65% VO 2max ) окисление IMTG смягчается увеличением сывороточных LCFAs [20, 45]. Увеличение как адреналина, так и концентрации LCFA в плазме наблюдалось, когда физическая нагрузка превышала 90 минут с одновременным снижением активности HSL. Следовательно, предполагается, что увеличение сывороточных LCFAs [20, 45] и насыщение HSL адреналином [16, 46] ингибирует HSL, снижающее окисление IMTG, когда физическая нагрузка превышает 90 минут [20].Когда физическая нагрузка превышала 120 минут упражнений, окисление IMTG возвращалось к значениям в состоянии покоя и было компенсировано увеличением доставки и окисления сывороточных ЖК на 46% [51] [45]. Дополнительные данные показывают, что после 12 часов продолжительных упражнений запасы IMTG составляют 50–80% от концентраций до упражнений, несмотря на крайнюю продолжительность упражнений [13].
Переход от внутримышечных источников топлива к полученным из сыворотки ЖК через 2 часа субмаксимальных физических нагрузок, параллельные изменениям в концентрациях глюкозы в крови. У нетренированных субъектов, которые выполнили 3 часа разгибания колен с 60% от 1ПМ, концентрация глюкозы в сыворотке крови увеличилась на 66% в течение второго-третьего часа упражнений [51].Однако у тренированных субъектов наблюдалось снижение мышечного поглощения СНО в течение того же периода времени по сравнению с нетренированными. Это говорит о том, что обученные субъекты были способны поддерживать FAox (несмотря на субстратное происхождение) во время длительных упражнений, чтобы предотвратить использование СНО для упражнений высокой интенсивности [51]. Хотя упражнения, использованные в этом исследовании, обычно не классифицируются как упражнения на выносливость, протокол упражнений проясняет изменение происхождения окисления субстрата с течением времени и расширяет различные эффекты, которые продолжительность упражнения оказывает на окисление субстрата.
Продолжительность тренировки имеет большое влияние на окисление ЖК и СНО во время длительных субмаксимальных упражнений. Однако тренировочный статус мало влияет на происхождение ФА в течение первых 120 минут субмаксимальных упражнений. Тем не менее, обученные субъекты способны выдерживать более высокие нагрузки с пониженной метаболической работой (ЧСС) в течение более длительных периодов по сравнению с нетренированными людьми, благодаря способности поддерживать FAox в течение более длительных периодов [45]. Несмотря на влияние статуса тренировки на FAox, продолжительность упражнений будет определять происхождение субстрата во время субмаксимальных упражнений [20, 45, 51].
Половые различия
Вариабельность FAox в зависимости от пола существует из-за врожденных гормональных различий, характерных для мужчин и женщин [53,54,55,56]. В комплексном исследовании с участием более 300 мужчин и женщин в пременопаузе энергетический вклад жира был значительно выше у женщин по сравнению с мужчинами при любой интенсивности упражнений, измеренной в диапазоне от 41 до 61% VO 2max [2]. Исследования неизменно показывают, что женщины в пременопаузе обладают значительно большей способностью окислять жир во время упражнений [2, 57, 58].
Половые различия в окислении жиров [58, 59] во время упражнений объясняются повышенной циркуляцией эстрогенов [53, 54, 60]. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эстроген напрямую стимулирует активность AMPK [29] и PGC-1α [60], которая, как полагают, увеличивает нижележащий транспортный белок FAox CD36 и бета-окислительный белок HAD [30]. Кроме того, было показано, что бета-окислительные белки, которые окисляют окисление LCFA, частично регулируются эстрогеном [54, 60]. Результат увеличения бета-окислительных белков напрямую связан с увеличением потенциала FAox [29, 54].Интересно, что, когда мужчины получали добавку эстрогена, наблюдалось увеличение FAox наряду с повышенной клеточной экспрессией белков бета-окс в течение восьми дней после приема [60].
Уровень эстрогена в кровотоке у женщин в пременопаузе выше, чем у мужчин. Кроме того, колебания уровня эстрогена характерны для всего менструального цикла [53, 59]. Эстрогены обычно выше во время фолликулярной фазы менструального цикла по сравнению с лютеиновой фазой [29].Парадоксально, но повышение эстрогенов во время фолликулярной фазы не влияет на FAox по сравнению с лютеиновой фазой [29, 53]. Тем не менее, повышение эндогенных циркулирующих эстрогенов, свойственное женщинам в пременопаузе, увеличивает экспрессию клеточных белков, ответственных за усиление транспорта и окисления ЖК, по сравнению с мужчинами.
Nutrition
Экспрессия клеточного белка и соответствующее эндогенное и систематическое окисление субстратов варьируются в зависимости от потребления макроэлементов с пищей [19, 35, 61].Недавно было показано, что диеты с высоким содержанием жиров способствуют развитию FAox и обладают способностью повышать работоспособность [3, 60]. Однако окончательные выводы относительно диеты с преобладанием макронутриентов перед тренировкой и улучшения результатов тренировок зависят от конкретных применений упражнений [62], которые определяются продолжительностью и интенсивностью упражнений [63,64,65].
Диеты с более высоким содержанием определенного макроэлемента (например, жира / СНО) показали повышенную способность окислять первичный потребляемый макроэлемент [66,67,68].Более того, концентрация эндогенного субстрата увеличивается после привыкания к диетам с высоким содержанием жиров и СНО [65, 68, 69]. Диеты с высоким содержанием жиров увеличивают концентрацию IMTG при одновременном снижении уровня гликогена в мышцах [17, 35]. Альтернативно, условия диеты с высоким содержанием СНО увеличивают концентрацию гликогена, в то время как IMTG уменьшаются [17]. После акклиматизации во время упражнений в организме происходит окисление определенных субстратов [65, 67] на основе долгосрочной (> 48 ч) клеточной адаптации в соответствии с потреблением макроэлементов [3, 35, 69].Однако было показано, что потребление преобладающих макронутриентов (СНО) после тренировки влияет на экспрессию клеточного белка всего за 2 часа [69]. Пластичность клеточных изменений, связанных с хронической адаптацией, снижается при изменении содержания макроэлементов [65, 67].
Было показано, что пропорция и время действия макронутриентов влияют на клеточную адаптацию [32], а также на физиологический ответ на упражнения [70,71,72]. Диеты с высоким содержанием жиров увеличивают потенциал бета-оксидов в покое [66] и во время упражнений [34], однако ограничения диет с высоким содержанием жиров (включая краткосрочную адаптацию (5dys)) связаны с упражнениями высокой интенсивности [70, 72, 73].Высокоинтенсивные упражнения (> 75% VO 2max ) затмевают окислительный потенциал FAox, основанный на быстром гликолизе, или, более конкретно, PDH для производства производного CHO ацетил-CoA [24] для повторного синтеза АТФ [35, 67]. Пируватдегидрогеназа — это фермент, ответственный за окисление пирувата как конечного субстрата гликолитического пути. Было обнаружено, что вредная клеточная адаптация сниженной активности ПДГ из-за диеты с высоким содержанием жиров ставит под угрозу потенциал выполнения упражнений высокой интенсивности [35, 63, 67].
Диеты с высоким содержанием жиров (> 68% от общего суточного потребления калорий) оказали положительное влияние на снижение значений RER [64, 71, 72] во время упражнений средней интенсивности (~ 64–70% VO 2max ) и для длительных упражнений. (~ 3 часа) [34], что указывает на увеличение FAox. Адаптация организма к диетам с высоким содержанием жиров позволяет организму увеличить запасы IMTG, а также увеличить FAox [21, 35]. Напротив, было показано, что активность ПДГ и, следовательно, окисление СНО снижается [35, 67] наряду с выходной мощностью при интенсивности упражнений ≥70% VO2max [73].Однако было показано, что применение перекрестной диеты, когда организм адаптировался к диете с высоким содержанием жиров до кратковременной высокой нагрузки СНО (36-72 ч), поддерживает запасы IMTG [65], одновременно увеличивая запасы гликогена [72], частично восстанавливая гликолитические ферменты [ 35], а также частично восстанавливают CHOox [67]. Увеличение MFO (г / мин) и интенсивности упражнений (% VO2max) [34] идеально подходит для выполнения длительных упражнений. Тем не менее, дальнейшие исследования начальной скомпрометированной клеточной активности ПДГ после жировой адаптации и способности восстанавливать гликолитический потенциал после краткосрочной адаптации к СНО необходимы для длительных периодических упражнений высокой интенсивности (≥70% VO2max).
Изменяющаяся специфичность макронутриентов перед тренировкой может быть эффективной при адаптации к стрессу от продолжительных упражнений высокой интенсивности благодаря как идеальной экспрессии клеточного белка, так и адекватному хранению IMTG и мышечного гликогена. Было показано, что адаптация к диетам с высоким содержанием жиров (> 50% жира от общего количества K / кал) [19] снижает активность ПДГ [35] на 59% в состоянии покоя и на 29% при упражнениях средней интенсивности (70% VO 2max ) [67]. Снижение активности ПДГ из-за диет с высоким содержанием жиров является ограничивающим фактором для необходимого окисления СНО при высокоинтенсивных упражнениях, несмотря на адекватные запасы эндогенной энергии.Однако пять дней жировой адаптации (~ 67% от общего потребления энергии) с 24-часовым краткосрочным периодом нагрузки СНО (по сравнению с диетой с высоким содержанием СНО ~ 70% общего потребления энергии) поддерживают концентрации IMTG и частично восстанавливают активность ПДГ (71% диеты с высоким содержанием СНО) при сохранении 80% активности HSL [67]. Кроме того, не наблюдалось никаких различий в показателях результатов испытаний на время (~ 10 мин при 90% VO 2peak ) между адаптацией к диете с высоким содержанием СНО и с высоким содержанием жиров / краткосрочной диетой [67]. Сохранение способности накапливать и окислять жир после привыкания к диете с высоким содержанием жиров при одновременном восстановлении способности окислять СНО с помощью кратковременной нагрузки СНО является идеальным физиологическим состоянием для выполнения упражнений на выносливость.Более того, гликогенолиз повышается во время упражнений после нагрузки СНО [67], указывая на увеличение как накопления гликогена, так и повышенной способности производить / поддерживать доступность СНО во время интенсивных упражнений [71].
Текущие исследования утверждают, что диета с высоким содержанием жиров благоприятно увеличивает FAox как в покое, так и во время упражнений [3, 74]. Однако интенсивность упражнений определяет использование субстрата независимо от диетического влияния, статуса тренировок и продолжительности упражнений. Из-за этого иногда рекомендуются диеты с высоким содержанием жиров во время подготовительных межсезонных тренировок, когда тренировочные объемы высоки, а интенсивность упражнений от низкой до умеренной [74].Однако во время длительных упражнений высокой интенсивности (> 70% VO 2max ), которые часто встречаются во время соревнований, СНО является основным субстратом, на который полагаются, несмотря на кратковременную и долгосрочную акклиматизацию жира [71, 75]. Необходимы дополнительные исследования краткосрочного воздействия манипуляции с макронутриентами на концентрацию эндогенных субстратов, пластичность клеточной экспрессии и предпочтительное окисление субстратов, чтобы выяснить, есть ли польза для результатов тренировок.
Почему вода имеет решающее значение для сжигания жира в организме
Конечно, мы все слышали о том, чтобы пить больше воды, чтобы снизить водный вес.Для некоторых это быстрый смыв, помогающий подготовиться к предстоящему событию или случаю. Не считая пяти (или около того) фунтов существующей массы воды в организме, возможно ли, что, выпивая достаточное количество воды, вы на самом деле помогаете своему телу сжигать жир? Ответ положительный.
При здоровом питании и поддержании надлежащего режима упражнений (например, в одном из многих фитнес-классов в фитнес-приложении Aaptiv) питьевая вода является решающим шагом в поддержании правильного функционирования организма, а также в сжигании и сжигании жира.Мы поговорили с различными медицинскими работниками, диетологами и тренерами о многих преимуществах для здоровья, которые дает ежедневное употребление достаточного количества воды, а также о том, как эта практика может улучшить ваше общее состояние здоровья и помочь уменьшить жировые отложения.
Потребление меньше калорий
Неудивительно, что переедание и снабжение нашего организма нежелательными калориями может привести к увеличению веса и образованию дополнительных слоев жира. Сертифицированный диетолог Пол Клейбрук, MBA, MS, CN, считает, что употребление большего количества воды может помочь организму дольше чувствовать себя сытым.Когда тело чувствует себя сытым, вероятность перерасхода калорий снижается. Фактически, недавнее исследование в Гарварде показало, что взрослые, которые пили больше воды, потребляли меньше калорий, чем те, кто не употреблял достаточное количество воды. Хотя это правда, потребление меньшего количества калорий не способствует сжиганию жира или потере жира, но может, если организм полагается на кетоны для получения энергии, а не на гликоген (который стал популярным в кетогенной диете).
Вода играет роль в фактическом процессе сжигания жира.Адарш Виджай Маджил, доктор медицины, сертифицированный в области дерматологии и дерматопатологии и владелец Mudgil Dermatology в Нью-Йорке, вода играет непосредственную роль в способности нашего организма сжигать жир. «Процесс липолиза (расщепления жира) требует воды — первый шаг в расщеплении жира называется гидролизом, при котором в жир добавляется вода для его расщепления». Без воды нашему телу было бы физически невозможно расщеплять жир, поэтому продолжайте пить свой h30.
Повышение уровня метаболизма
«У каждого человека свой метаболизм», — говорит диетолог Лиза Ричардс.Вы не поверите, но наш метаболизм может быть напрямую связан с количеством воды, которую мы потребляем ежедневно. Исследования Ричарда доказали, что питьевая вода увеличивает общую скорость и состояние нашего метаболизма. Она считает, что «питьевая вода может даже увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя».
Расходы на энергию
Подобно увеличению нашего общего метаболизма, чем больше воды вы пьете, тем больше калорий вы сжигаете — это называется расходом энергии в состоянии покоя.«У среднего взрослого человека расход энергии в состоянии покоя увеличивается на 24–30 процентов в течение десяти минут после употребления воды и длится до 60 минут», — говорит Джейми Хики, личный тренер / диетолог компании Truism Fitness. Недавнее исследование показало, что у детей с ожирением потребление энергии в состоянии покоя увеличивалось на 25% после питья холодной воды.
Поддержка почек
Знаете ли вы, что адекватное потребление воды необходимо для здоровой функции почек? По словам доктораКэндис Сети, также известная как терапевт по снижению веса: «Без адекватной гидратации ваши почки некоторое время будут барахтаться, и в конечном итоге печень будет вынуждена частично компенсировать это ослабление». В то время как наше тело зависит от правильной функции почек и печени для повседневной жизни, и почки, и печень являются важными компонентами для сжигания жировых запасов нашего тела (поскольку печень несет прямую ответственность за сжигание жировых запасов нашего тела). Фактически, если почки нашего тела не работают должным образом из-за нехватки воды, наша печень должна сосредоточиться на работе почек, и сжигание жира в конечном итоге отходит на второй план.
Способы помочь убедиться, что вы пьете достаточно воды
Теперь, когда мы знаем о важности питьевой воды и обо всех преимуществах, которые вода может иметь для похудания, каковы некоторые уловки, чтобы потреблять больше воды? Мы поговорили с доктором Филипом Гоглиа, соучредителем G-Plan, который поделился четырьмя практическими советами, которые помогут вам пить нужное количество воды каждый день.
- Совет № 1: В поле зрения, в мыслях — КЛЮЧЕВОЕ значение имеет привычка брать с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли.На работе, в школе, по делам или просто дома держите воду под рукой. Это будет напоминанием о необходимости пить в течение всего дня.
- Совет № 2: Начните свой день с большого стакана h30 — отложите чашку горячего кофе (на мгновение) и убедитесь, что вы начинаете утро со стакана воды. Это позволит вам достичь водной цели еще до того, как ваш день начнется.
- Совет № 3: Следите за потреблением воды. Люди обычно переоценивают количество выпиваемой воды, пока не начнут отслеживать его.Записывая это или отслеживая на своем телефоне (с помощью заметок или специального приложения), вы сможете лучше набирать точное количество воды, которое вы должны пить ежедневно.
- Совет № 4: Наполните водой. Если вы не любите воду (или не любите приправлять ее), попробуйте наполнить ее водой! Добавьте кусочки цитрусовых, ломтики огурца, горсть ягод или веточку мяты, чтобы вода не утомлялась.
Кликните, чтобы добавить в избранные сервисы. Кликните, чтобы удалить из избранных сервисов. Калькулятор похудения. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Введите ваши параметры для расчета калорий для набора массы или похудения. Пол График снижения веса. Материалы по теме: Курс Как похудеть Какой вес является идеальным? Большая и толстая правда об ИМТ. Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню. Калькулятор-анализатор рецептов. Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта. Продукты-лидеры. Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов. Рекомедации по похудению.
Калькулятор расчета похудения. →Запустить ознакомительный тур по сервису. 1. Укажите ваш пол. Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты? При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил. Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости. Калькулятор для расчета калорий в день на основе нескольких формул. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора веса или поддержания веса. Калькулятор калорий рассчитывает суточную потребность в калориях для похудения или набора массы по 6 формулам.
По каждой из формул показывается: 3 варианта нормы калорий — безопасный, экстремальный и по заданным Вами параметрам. календарь снижения / набора веса. нормы калорий зигзагом. Калькулятор КБЖУ для похудения. Расчет нормы калорий в день. В чем преимущества онлайн калькулятора? Почему важно подсчитывать калории? Как работает калькулятор. Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке Вычислить, можно получить индивидуальные результаты. Суточная норма ккал – 2115. Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Рассчитатайте калории для похудения в онлайн калькуляторе. Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин, калькулятор калорийности продуктов. Рассчитать норму калорий в день – это просто. Вы узнаете, за сколько дней похудеете при вашей привычной нагрузке, как можно сбросить вес быстрее, если больше двигаться и заниматься спортом. Facebook. Twitter. Калькуляторы для похудения – удобные инструменты, необходимые для расчета идеального веса, индекса массы тела, калорий, физического состояния и основного обмена веществ. Эта информация необходима человеку, который следит за своим здоровьем, хочет похудеть или стремится поддерживать вес в норме. Для того, чтобы произвести необходимые расчеты, выберите интересующий вас калькулятор ниже и произведите расчет прямо у нас на сайте. Калькулятор идеального веса. Калькулятор рассчитает идеальный вес и телосложение: по формуле Кетле, Брока, индексу Соловьёва. Калькулятор этапов диеты Дюкана. Калькулятор индекса массы тела. Сожженные калории. Раcчёт времени похудения. Раcчёт времени похудения. Сколько Вы должны есть ежедневно, чтобы похудеть к нужной дате? Ответ можно получить из нашего калькулятора. Калькулятор совершенно бесплатен. 
Самые распространённые травмы в армрестлинге: