Разное

Выпады техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

08.09.2023 0 Разное

техника выполнения и варианты – Drink-Drink

DrinkDrinkAdmin

Содержание

  • Что такое выпады?
  • Какие мышцы задействуют выпады?
  • Калорийность выпадов
  • Техника выполнения выпадов
    • Шаг 1: Исходное положение
    • Шаг 2: Движение вверх и вниз
    • Шаг 3: Репетиции
  • Варианты выпадов
    • Обратные выпады
    • Боковые выпады
    • Выпады по всему миру
    • Выпады с прыжками
    • Импульсные выпады
    • Шагающие выпады
  • Слоты: какие распространенные ошибки и как их избежать?
    • Совет №1: Держите спину прямо
    • Совет 2: Дышите правильно
    • Совет 3: Колено должно быть выше лодыжки.
    • Совет № 4: не подгибайте колени
  • Выпады против приседаний
  • Выпады (выпады): наш вывод

Выпад, или выпад по-французски, — классика спортивных занятий, ориентированных на ноги и ягодицы. Это, казалось бы, простое упражнение очень эффективно и отлично подходит для начинающих! Мы покажем вам, как выполнить идеальный выпад.

Что такое выпады?

Вы бы мечтали иметь крепкие ноги и мускулистые ягодицы ? Если это так, то вам обязательно нужно интегрировать fentes в вашей программе тренировки ног. Многие из нас знают их с детства. Но это не повод недооценивать это, казалось бы, простое упражнение! Действительно, его практика зажжет ваши ноги и поможет вам укрепить и укрепить ягодицы. Вы тоже можете их сделать тренажерный зал, чем дома. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тольконет оборудования. Вы просто должны быть мотивированы, чтобы тренироваться и осваивать технику выполнения

Какие мышцы задействуют выпады?

Выпады – идеальное упражнение для поработайте ягодицами и нарисуйте ноги. Они просят все бедро и заднюю часть ноги.

©фудспринг

. задействованы основные мышцы Выпадами являются:

  •     большая ягодичная мышца (большая ягодичная мышца) и
  •     le quadriceps (квадрицепс бедра).

. задействованы вторичные мышцы Выпадами являются:

  •     двуглавая мышца бедра,
  •     полуперепончатая мышца (musculus semimembranosus),
  •     полусухожильная мышца, также называемая полусухожильной мышцей (musculus semitendinosus) и
  •     икроножные мышцы.

Кроме того, важно иметь мускулистая грудь и пресс чтобы не выгибать спину во время выполнения движения. Итак, если вы ищете эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, вам обязательно стоит попробовать выпады.

Вы начинаете хотеть тренироваться? Благодаря нашим пищевой источник Тренировки бесплатно, у вас есть возможность эффективно и целенаправленно тренироваться дома. Занятия с учетом ваших целей и уровня физической подготовки. Вы сами выбираете из множества доступных тренировок.

Откройте для себя тренировки foodpring

Калорийность выпадов

Вы хотите похудеть и вам интересно, какие фитнес-упражнения наиболее подходят? Выпады — одни из самых динамичных упражнений, которые обязательно заставят вас потеть. Таким образом, Тренировка выпадами продолжительностью 15-20 минут сожжет около 100 калорий.. Однако это лишь ориентировочное значение.

Количество фактически сожженных калорий зависит от нескольких факторов, не та размертонна вестонна возраст или ваш уровень физической подготовки. Хотите открыть для себя другие упражнения, чтобы сжечь как можно больше калорий? Взгляните на нашу график расхода калорий. Вы найдете различные упражнения с их расходом калорий (ориентировочное значение).

©ЛюдиИзображения

Техника выполнения выпадов

Даже самые лучшие упражнения для ног будут неэффективными, если техника неверна. Только хорошее исполнение позволит вамнаслаждаться длительными тренировками и снизить риск травм. Чтобы убедиться, что у вас все идет хорошо, мы шаг за шагом объясним вам, как правильно делать выпады.

Шаг 1: Исходное положение

Для начала все, что вам нужно, это ваш человек и прочная обувь. Вы также можете выполнять упражнение босиком. Стоя, ноги на ширине бедер, смотреть прямо вперед. Пусть ваши руки свисают вдоль тела.

Шаг 2: Движение вверх и вниз

Сделать большой шаг вперед с одной ногой. Другая нога остается позади. Теперь опускайтесь вертикально, пока переднее колено не окажется на уровне стопы. Слегка поверните колено наружу. Таким образом вы предотвратите его бессознательное проникновение внутрь. Опускайтесь как можно ниже, стараясь держать верхнюю часть тела в напряжении и под контролем. Затем поднимитесь и возьмитесь за переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы также можете сопровождайте движение руками, динамично двигая ими. Когда вы делаете шаг вперед одной ногой, поднимите противоположную руку и согните локоть на 90 градусов. Другая рука также согнута и образует прямой угол, но остается прижатой к груди. Поставив переднюю ногу рядом с задней ногой, вытяните две руки по обе стороны от тела. Затем, когда вы выносите другую ногу вперед, поднимите другую руку.

©фудспринг

Le верхняя часть тела должен остаться вертикально на протяжении всего движения. Поэтому не наклоняйтесь вперед или назад. Хорошо напрягите грудь и брюшной ремень, чтобы не впиваться в спину. Если у вас есть небольшие проблемы с балансом, полностью поставьте заднее колено на землю во время спуска.

Шаг 3: Репетиции

Вернувшись в исходное положение, повторите движение другой ногой. Также можно сделать целую серию с одной стороны, затем следующую с другой. Однако важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Количество подходов и повторений зависит от вашего личная цель тренировки. Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте от 3 до 4 подходов по 8–12 повторений. Чтобы повысить выносливость и сжечь несколько дополнительных калорий, выполните от 15 до 20 повторений.

Вы начинаете хотеть тренироваться? Благодаря нашим пищевой источник Тренировки бесплатно, у вас есть возможность эффективно и целенаправленно тренироваться дома. Занятия с учетом ваших целей и уровня физической подготовки. Вы сами выбираете из множества доступных тренировок.

Откройте для себя тренировки foodpring

Варианты выпадов

Теперь, когда вы освоили базовый выпад, пришло время добавить немного разнообразие в ваших сессиях. Действительно, чем хороши слоты, так это тем, что существует большое количество вариаций. Поэтому вам никогда не будет скучно, и это позволит вам тренировать свои бедра и ягодицы разными способами. Но прежде чем модифицировать упражнение и перейти на более высокий уровень сложности, убедитесь, что вы овладели базовой техникой и правильно выполняете выпады. То 6 самых популярных вариантов слотов следующие:

Обратные выпады

В принципе, этот вариант выпадов работает точно так же, как и базовое упражнение. Вы начинаете в исходном положении и выполняете шаг назад, а не вперед. Шаг должен быть достаточно большим, чтобы при сгибании коленей передняя нога образовывала угол 90 градусов. Не ставьте заднее колено полностью на землю. Вы также можете сопровождать движение руками.

Чередование обратных выпадов

Боковые выпады

Для бокового выпада вы начинаете в обычном исходном положении. Затем вы делаете большой шаг в сторону, а не вперед. Ваши стопы остаются параллельными. Ваши пальцы ног ориентированы в том же направлении, что и ваш взгляд, то есть прямо перед вами. Согните ногу, пока она не образует с коленом угол 90 градусов. На этот раз перекрестись сети перед грудью, когда вы опускаетесь в выпаде или держите их перед собой, чтобы сохранять равновесие. Затем примите опору на согнутую ногу и вернитесь в исходное положение. Положите руки вдоль тела.

©фудспринг

Выпады по всему миру

Этот вариант заключается в выполнении шаг вперед, затем в сторону, затем назад и, наконец, наискосок (всегда назад). Вы начинаете в исходном положении и делаете шаг вперед. Затем возвращаетесь в исходное положение, быстро опускаете ногу и сразу выполняете боковой выпад. Опираясь на ногу, вы снова возвращаетесь в исходное положение. Затем вы выполняете обратный выпад и снова возвращаетесь в исходное положение. Затем продолжайте делать наклонный выпад назад, как будто хотите скрестить ноги. Вы возвращаетесь в последний раз в исходное положение и повторяете упражнение другой ногой. Ваши руки каждый раз динамично сопровождают ваши движения и адаптируются к позициям.

Выпады с прыжками

Этот вариант выпада серьезно заставит ваши ноги гореть. Вы начинаете в исходном положении, сделать выпад вперед и подпрыгнуть в воздухе, чередуя ноги. Ваши руки динамично сопровождают движение. Здесь также будьте осторожны, никогда не ставьте колено полностью на землю!

Импульсные выпады

В принципе, импульсный выпад работает точно так же, как и классический выпад. Вы начинаете в исходной позиции и делаете большой шаг вперед. На этот раз вы сгибаете и выпрямить заднюю ногу несколько раз подряд, затем вернуться в исходное положение. Ваши руки лежат на бедрах на протяжении всего движения.

Шагающие выпады

Название этого упражнения говорит само за себя. Вы выполняете обычный выпад вперед. Затем вы берете опору на заднюю ногу, возвращаете ее на другую ногу и сразу делаете большой шаг вперед. Ты авансы таким образом чередование правого и левого выпадов. Если это слишком сложно, ненадолго отдохните, прежде чем выполнять следующий выпад вперед. Здесь вы снова можете сопровождать движение руками, динамично двигая ими, или положить их на бедра.

Наш совет: АвтораПравильное питание и обучение идут рука об руку. Чтобы быть уверенным в удовлетворить ваши потребности в белке, вы можете принять протеиновый коктейль после сеанса. Наш сывороточный протеин обеспечит вас качественными белками для поддержки роста мышц.

Получите сывороточный протеин

Слоты: какие распространенные ошибки и как их избежать?

Даже если вы делаете пустые выпады, вам обязательно нужно избегать определенных ошибок. Только так вы уменьшит le риск получения травмы и прогрессировать оптимально. И, особенно если вы тренируетесь дома без тренера, чтобы проверить вашу технику, примите во внимание следующие советы, чтобы избежать самых распространенных ошибок:

Совет №1: Держите спину прямо

Какой бы вариант выпадов вы ни выбрали, спина должна оставаться право в любое время. Чтобы не копать его, контракт ваш бюст и ваш брюшной ремень на протяжении всего упражнения. Кроме того, не наклоняйте верхнюю часть тела слишком сильно вперед или назад.

Совет 2: Дышите правильно

Как и во всех других упражнениях, выдыхайте во время концентрической фазы движения, когда усилие наиболее интенсивно, и вдыхайте во время эксцентрической фазы, когда движение легче. Таким образом, для слота вдыхайте, сгибая ноги et выдох при выпрямлении.

Вы также обязательно должны éviter de задержи дыхание. Когда движения более трудны, мы часто склонны блокировать наше дыхание. Затем кровь скапливается в мозгу, и можно быстро закружиться. Так что будьте осторожны, дышите регулярно.

©ЛюдиИзображения

Совет 3: Колено должно быть выше лодыжки.

Во время выпада колено согнутой ноги всегда должно быть выше щиколотки. Старайтесь не выходить за пределы пальцев ног. Для этого держите верхнюю часть тела вертикально во время движения. Ваша голень должна автоматически расположиться перпендикулярно земле.

Совет № 4: не подгибайте колени

Как только вы взялись за опору на одну ногу, убедитесь, что ваша колено не уходит внутрь. Если это так, добровольно отклоните его или направьте пестрый немного верс л’экстерьер с начала упражнения. Особенно при выполнении прыжковых выпадов и шагающих выпадов колено легко опускается из-за динамичного движения.

Если у вас есть какие-то сомнения, попросите тренера взглянуть на вашу технику выполнения. А если вы тренируетесь дома, снимайте себя во время тренировки. Вы сможете понаблюдать за собой во всех позициях упражнения и убедиться, что ваша техника идеальна.

Выпады против приседаний

Как и щели, приседания также являются одними из самых популярных упражнений для работы ног. Они в основном используют одни и те же мышцы чем выпады, и его также можно выполнять дома с собственным весом. Однако, выпад гораздо более разнообразен, чем присед. Если вы выберете тренировку с собственным весом, каждый вариант выпадов позволит вам по-разному задействовать свои мышцы. В приседаниях вам нужно будет использовать утяжелители для достижения того же эффекта.

Выпады (выпады): наш вывод

  • Выпад – это фитнес-упражнения грозный для работы мышцы бедра и ягодицы.
  • Он также подходит для новичков что к продвинутые спортсмены. Много варианты. Все они бросают вызов вашим мышцам по-разному и заставляют вас серьезно потеть.
  • Это упражнение выполняется как на Апартаменты qu’en зал спорта.
  • Обратите пристальное внимание на свой техника выполнения чтобы получить максимальную отдачу от серии выпадов. Ты уменьшит так что риск получения травмы и добиться устойчивого прогресса.
Еда и Здоровье

Выпады. Техника выполнения и ошибки — Моё здоровое тело

Главная / Фитнес / Тренировка / Силовая тренировка / Выпады. Техника выполнения и ошибки

Выпады — базовое, многосуставное упражнение, тренирующее огромные мышечные массивы. Чаще всего выпады используют девушки, желающие сделать свои ягодицы более упругими. Кроме того, выпады являются отличным упражнением для тренировки квадрицепса, бицепса бедра и внутренней поверхности бедра. Бесспорно, это лучшее упражнение на низ тела после приседаний. При этом в деле тренировки ягодиц выпады уверенно опережают приседания.

Главное женское упражнение
Чаще всего выпады используют именно женщины. Объясняется это тем фактом, что приседания больше акцентируют внимания на квадрицепсе, чем на ягодицах и бицепсе бедра. А ведь женщинам большие квадрицепсы не нужны. При этом бицепсы бедра, которые во время приседаний работают не столь активно, девушки очень часто запускают. Вам знакома дряблая, обвисшая кожа на задней поверхности ног? Это признак слаборазвитого бицепса бедра, который отлично прокачивается во время выпадов. Кроме того, в работу включается внутренняя поверхность бедра. Почти каждая женщина, не являющаяся анорексичкой или постоянным посетителем фитнес-центра, хотя бы раз замечала скопление жирка в этой зоне. Выпады позволяют избавиться и от этого недостатка.

Корректная техника

Сразу отметим, что выпады с весом являются травмоопасным упражнением, поэтому техникой пренебрегать не стоит. Даже если вы будете тренироваться без веса, выполняя движение неправильно, нагрузка все равно будет уходить в суставы, что в долгосрочной перспективе негативно скажется на их здоровье. Выпады — одно из немногих упражнений, которое можно делать по-разному. Можно «переступать» с ноги на ногу, не давая мышцам отведенной назад ступни, а можно концентрировано тренировать только одну ногу. Здесь все зависит от ваших предпочтений, но известные фитнес-инструктора все же считают «одноножные» выпады более корректным вариантом.

Распространенные ошибки

Прямой угол между коленом и бедром, опускание до параллели и приподнятая вверх голова — это главные критерии успешности выполнения упражнения. Именно здесь совершается большинство ошибок. В связи с этим следует потренироваться перед зеркалом, заметив все некорректные движения. Кроме указанных выше ошибок, можно выделить неправильную постановку опорной ноги, которая при некорректной технике не ставится на носочек, а попросту сгибается в колене.

Правильная тренировка

Здесь все зависит от того, как и где вы тренируетесь. Если вы тренируетесь в домашних условиях, следует тренироваться чаще и делать больше подходов. Дело в том, что для устранения проблемных зон придется придерживаться принципа прогрессии нагрузок на каждой тренировке. То есть, если сегодня вы сделали 7 подходов по 10 повторений, на следующем занятии нужно выполнить не менее 8 подходов с 10 повторениями. Можно оставить 7 подходов, но сделать 11 повторений — это уже на ваш вкус. Самым эффективным методом является увеличение рабочего веса. Имея в своем распоряжении штангу или гантели, улучшать свою форму гораздо проще. Тренироваться лучше не дольше 45 минут. Отдых между подходами 1–2 минуты. Следующую тренировку стоит провести либо через два дня, либо после того, как боль в мышцах утихнет.

Частные советы

— Прогрессия нагрузок — главное в тренировках. Без прогресса на каждой тренировке результата можете не ждать.

— Никогда не выводите колено за носок. Это облегчает выполнение движения, но уводит нагрузку в суставы. Выполняя упражнение таким образом, вы не тренируетесь.

— Расположите руки на ягодицах или проблемной зоне, которую вы желаете улучшить. Это поможет улучшить нейромышечную связь, что позитивно скажется на проблемной зоне.

Выпады штанги назад – техника выполнения

— Реклама —

ВЫПАДЫ

Обратные выпады со штангой – упражнение, аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед. Упражнение удобно выполнять на месте, делая выпады ногами попеременно. Как и прямые выпады, задние выпады со штангой в основном направлены на проработку мышц четырехглавой мышцы бедра, дополнительная нагрузка ложится на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы голени.

Выпады назад или иногда их еще называют выпады назад направлены на качественную прокачку мышц передней поверхности бедра и ягодичных мышц. Упражнение разрешается выполнять с такими снарядами, как гантели, штанга, а также с собственным весом тела без использования дополнительных отягощений.

Упражнение применяется как для развития силы и массы мышц ног, так и для оттачивания рельефности формы ног и ягодиц.

Уровень сложности: рекомендуется как опытным спортсменам, так и новичкам;

Нагружаются мышцы

Обратные выпады нагружают следующие мышцы:

  • квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) – активно участвуют в выпадах;
  • ягодичных мышц (gluteus maximus), основную нагрузку также выполняют приводящие мышцы;
  • задняя поверхность бедра (двуглавая мышца бедра), на которую приходится дополнительная нагрузка;
  • икроножных мышц выполняют функцию стабилизации положения тела;
  • мышц коры (мышцы живота и разгибатели позвоночника), работают в статическом режиме как мышцы-стабилизаторы.

Упражнение требует хорошо развитой гибкости, а также умения удерживать равновесие. Поэтому начинающему спортсмену может потребоваться некоторое время для освоения обратных выпадов, но уже через несколько тренировок он сможет легко сохранять устойчивое положение тела.

Выпады назад со штангой создают большую нагрузку на позвоночник, а также на коленный сустав работающей ноги, вследствие чего выполнение упражнения требует строгого соблюдения правильной техники. Упражнение не рекомендуется людям с проблемами со спиной или коленями.

Таким образом, новичкам целесообразно изначально заниматься с собственным весом тела или брать в каждую руку небольшие гантели, чтобы сбалансировать моторику.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Прямая штанга
Техника выполнения обратных выпадов со штангой:
  1. Поместите штангу на верхнюю часть спины (на трапециевидные мышцы чуть ниже шеи) и держите его поднятыми руками в области шеи широким хватом, контролируя его положение. Кроме того, вы можете начать упражнение со стоек или силового каркаса, чтобы было легче занять исходное положение. Встаньте прямо, отведите плечи назад, сохраняя при этом естественный изгиб в спине, колени не смыкайте. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Сохраняя прямое положение, начните движение, отступив одну ногу назад приблизительно на 2 фута (60 см), держа бедра повернутыми вперед, при этом носок сначала касается пола задней ногой. Затем следует согнуть оба колена, опуская тело ниже и позволяя колену ноги, делающей выпад, коснуться пола.
  3. Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте спину. Поднимитесь, выпрямляя заднюю ногу и сохраняя равновесие, и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите с другой стороны и повторите необходимое количество раз.
Советы по выполнению:
  • Это движение требует хорошего баланса, поэтому, если у вас есть проблемы с поддержанием баланса тела, вы можете либо избегать его, либо просто использовать вес собственного тела во время упражнения. Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас есть проблемы с равновесием.
  • Шаг назад делается достаточно широким, чтобы каждая нога была согнута под прямым углом. Передняя часть стопы не должна выходить за пределы колена.
  • Во время подхода спина должна быть прямой, не наклоняйтесь вперед и не округляйте ее, иначе ухудшится эффективность упражнения и повысится риск получения травмы;
  • Для смещения акцента нагрузки на квадрицепсы сохраняйте прямые углы в коленных суставах передней и опорной ног. Поднимаясь вверх, почувствуйте, как сокращаются квадрицепсы, упирающиеся в пол всей поверхностью стопы;
Варианты выполнения выпадов :
  • Более сложный вариант упражнения — шагающие выпады, при котором вы ходите по залу и делаете выпады. При прогулке с выпадом задняя нога, оставленная позади, выдвигается вперед после того, как выпад передней ногой полностью завершен. Этот вариант выпадов для опытных спортсменов.
  • Упражнение со штангой также можно заменить в тренажере Смита. В данном случае это позволит вам поднять более значительный вес, не боясь потерять равновесие. Однако стоит отметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

-Реклама —

До и После

Последние

Как правильно выполнять… выпад

Выпады — это простое, легкое и эффективное упражнение, которое тренирует мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Это очень популярное упражнение, и для него не требуется никакого оборудования — все, что вам нужно, это немного места.

Мы попросили старшего физиотерапевта Беверли Горбутт из Ascenti дать ей экспертный совет о том, как правильно применять эту технику, и о распространенных ошибках, на которые следует обратить внимание.

Хорошая техника

Чтобы подготовить выпад, сделайте длинный шаг вперед или назад. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

Чтобы сделать выпад, согните оба колена одновременно. Опускайте бедра, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а верхняя часть ноги будет параллельна полу.

Задняя пятка должна быть приподнята над полом, чтобы задняя нога опиралась на подушечку стопы. Колени должны оставаться на одной линии со стопами.

Перенесите вес тела на пятки, чтобы подняться в исходное положение. Двигайтесь прямо вниз и прямо вверх — простой способ напомнить себе о правильной технике — думать «лифт, а не эскалатор».

Вы должны поддерживать высокий, длинный позвоночник и держать грудь приподнятой, плечи опущенными и расслабленными. Держите бедра прямо и смотрите вперед.

При выполнении подобных упражнений рекомендуется установить количество выпадов, которые вы хотите выполнить, чтобы у вас была цель, к которой нужно стремиться. Например, вы можете попробовать сделать 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, а затем увеличить.

Помните, что лучше каждый раз делать меньшее количество повторений, используя правильную технику, чем продолжать делать это целую вечность, но неправильно.

Простой способ повысить интенсивность — добавить веса, например, держа гантель сбоку от себя в руке, противоположной переднему колену. Вы также можете добавить импульсы, когда вы выполняете выпад на полную глубину, затем поднимаетесь на полпути, а затем возвращаетесь в положение полного выпада.

Распространенные ошибки

Обычно люди ошибаются, когда у них недостаточно места между ногами.

Размер вашего шага зависит от вашего роста и длины ног. Простой способ проверить, достаточно ли далеко расставлены ваши ступни, — проверить, видите ли вы пальцы ног, когда сгибаете колено.

Когда переднее колено находится под углом 90 градусов, колено должно быть чуть выше кончиков пальцев ног. Если ваше колено уходит слишком далеко вперед за переднюю ногу, ваши ноги слишком близко друг к другу.

Слишком сильное давление на переднее колено может привести к боли и предполагает, что задняя нога не полностью активируется, тогда как при выпаде обе ноги должны работать одинаково.

Иногда проявляется слишком большим наклоном вперед от бедер. Не забывайте держать позвоночник длинным и высоким, грудь приподнята, а плечи опущены.

Если вы заметили, что наклоняетесь вперед во время выпада, это, вероятно, означает, что ваше ядро ​​​​не задействовано. Отсутствие активации кора означает, что вы не получаете максимальную отдачу от упражнения, так как хотите также потренировать пресс.

Третья ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они не держат переднее колено на одной линии с пальцами ног, что видно по вращению переднего колена внутрь.

Неправильное выполнение такого выпада может вызвать боль в лодыжке, колене или бедре и обычно вызвано снижением силы ягодичных мышц или мышц ног.

Хотите включить выпады в тренировку дома? Почему бы не попробовать эту кардио-тренировку, включающую прыжковые выпады.

Жим штанги на трицепс: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

08.09.2023 0 Разное

Жим штанги ко лбу узким хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

  1. Возьмите обычную или EZ-штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед), лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась поблизости конца скамьи. Подсказка: если вы используете обычную штангу, держите ее хватом на ширине плеч, если же вы используете EZ-штангу, держите ее за внутреннюю часть.
  2. Вытяните руки перед собой, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.
  3. На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф не коснется лба.
  4. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения вы можете использовать гантели.

Фото с правильной техникой выполнения

  • Мужчина
  • Женщина


Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги ко лбу узким хватом» работают следующие группы мышц: Трицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги ко лбу узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги ко лбу узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим со штангой на наклонной скамье

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Жим штанги лежа узким хватом

Отжимания на брусьях

Французский жим лежа

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Французский жим со штангой стоя

Отжимания в тренажере

Отжимания от скамьи из-за спины

Отжимания от скамьи с весом

Жим штанги ко лбу узким хватом Author: AtletIQ: on

Тренировка трицепсов по методу Вестсайда

Ни для кого не секрет, что если вы хотите быть в состоянии выжимать большие веса на скамье или в жиме над головой, вам необходимо увеличить силу трицепсов. Трицепсы играют значительную роль во всех жимовых движениях, учитывая их участие в разгибании локтя. Это легко понять; недостаток силы трицепса ограничит вашу способность разгибать локоть, что приведет к неудачным подходам и повторениям при тренировках с высоким объемом или интенсивностью.

К счастью, с точки зрения программирования наращивание силы трицепса — несложное занятие. Нам не нужно вводить значительное количество вариаций упражнений; все, что нам нужно сделать, это выбрать эффективные варианты и выполнять их с идеальным уровнем громкости и интенсивности. Что касается частоты, мы обычно сосредотачиваемся на тренировке трицепса два раза в неделю в дни максимальных и динамических усилий для верхней части тела.

Мы выбираем два или три дополнительных упражнения на трицепс каждый день тренировки верхней части тела. Обычно это включает одно многосуставное упражнение, за которым следуют два односуставных упражнения для дальнейшей изоляции трицепса. Ценность многосуставной работы заключается в возможности сосредоточиться на технике жима и выполнении упражнения при выполнении упражнения на трицепс, в то время как ценность односуставной работы заключается в способности обеспечить уровни гипертрофии для наращивания мышц конкретно трицепса.

Вот несколько вариантов упражнений, которые мы рекомендуем для увеличения силы и размера трицепсов:

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из наиболее эффективных вариантов, которые вы можете выбрать для улучшения силы трицепсов и общей силы пресса. В этом упражнении основное внимание уделяется трицепсам, но в то же время полезно для плеч и грудных мышц. Как мы знаем, улучшения в жиме лежа узким хватом имеют большое значение для жима лежа в соревновательном стиле.

Наша цель в жиме лежа узким хватом — тренировать трицепсы с большей интенсивностью, чем позволяют односуставные упражнения. Мы стремимся тренироваться с более высоким уровнем объема при выполнении различных вариаций односуставных разгибаний на трицепс. Тем не менее, цель многосуставного движения, такого как жим лежа узким хватом, состоит в том, чтобы выполнить жимовое упражнение, ориентированное на трицепс, с более высоким уровнем интенсивности.

Когда это упражнение будет включено в наш план тренировок, мы будем выполнять его сразу после основного упражнения. Учитывая, что это упражнение тренируется с более высоким уровнем интенсивности, чем остальные дополнительные упражнения, мы хотим ограничить количество усталости, которое мы накапливаем перед выполнением этого движения.

Спортсменам рекомендуется работать в этом упражнении до максимального набора из пяти повторений или выполнять 3 x 5 или 5 x 5. В любом случае, цель состоит в том, чтобы тренироваться с максимально возможным весом, выполняя все подходы и повторения в соответствии со стандартом.

Разгибание на трицепс с гантелями с перекатыванием

Разгибание с гантелями на трицепс с перекатыванием, обычно называемое откатами гантелей назад, является одним из наиболее часто используемых упражнений на трицепс в Westside Barbell. Это упражнение похоже на сгибание черепа с гантелями, за исключением того, что мы стремимся увеличить диапазон движения, чтобы еще больше растянуть трицепс. Это достигается за счет того, что гантели перемещаются дальше, чем в обычном дробилке черепов, с целью поднять гантели высоко на плечо и почти параллельно ушам. Цель состоит в том, чтобы проработать обе головки трицепса и укрепить дистальную часть сухожилия трицепса.

Откаты с гантелями — отличный односуставной аксессуар, независимо от того, является ли ваша цель массивным жимом лежа или трицепсом. Это упражнение обеспечит прирост силы и размера мышц и может быть запрограммировано несколькими различными способами. Чаще всего мы будем выполнять 3-5 подходов по 12-15 повторений в подходе. Тем не менее, мы также будем тренировать это движение немного тяжелее, выполняя 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Применение обеих схем программирования к тренировкам с гантелями считается хорошей практикой. В некоторые дни может быть лучше тренироваться с более высоким объемом и оставить несколько повторений в запасе, в то время как в другие дни может иметь смысл немного увеличить интенсивность и работать с более тяжелыми гантелями. Все зависит от того, что вам нужно, как вы себя чувствуете и на каком этапе общего выздоровления вы находитесь.

Разгибание трицепса с лентами

Это одно из стандартных завершающих упражнений, которые мы используем в Westside Barbell. Идея этого типа упражнений заключается в том, чтобы тренироваться с низкой интенсивностью и сверхвысоким объемом, чтобы мы могли нацеливаться на сухожилия и связки. Это увеличит приток крови к целевым областям, что приведет к более здоровым сухожилиям и связкам.

Чтобы правильно выполнять это упражнение, вы должны выбрать правильное натяжение ленты. Это означает, что вы хотите выбрать группу, которая позволит вам выполнять не менее 50 повторений за подход, а цель — 75-100 повторений за подход. Мы также будем выполнять эти типы упражнений для наборов AMRAP, заканчивая тренировку, как только мы не достигнем порога в 50 повторений.

Учитывая стресс и нагрузку, которые мы испытываем на сухожилия и связки, эта тренировка жизненно важна для улучшения здоровья суставов и снижения вероятности травм. По этой причине мы обычно выполняем упражнение на трицепс со сверхвысоким объемом почти каждый раз, когда тренируем верхнюю часть тела.

Основы работы

В настоящее время стало обычным явлением видеть, как различные влиятельные лица в области фитнеса и пауэрлифтинга выбрасывают кучу предложений относительно того, какие варианты являются оптимальными и почему вы должны их использовать. Часто эти вариации лишь немного отличаются от базового упражнения и созданы для того, чтобы влиятельный человек мог попытаться назвать упражнение своим именем.

Не заблудитесь в мире социальных сетей при разработке программы тренировок или выборе дополнительных упражнений. Основы работают, и работают очень хорошо. Эффективный план тренировок с дополнительными упражнениями будет очень похож на то, что можно было бы считать подборкой упражнений старой школы бодибилдинга.

Размер и сила строения зависят в первую очередь от объема, интенсивности и частоты. Разнообразие упражнений важно, но не в той степени, в которой это обычно проповедуется. Мы хотим выбрать 4-6 вспомогательных упражнений на трицепс, выполнять 2-3 упражнения каждый день для верхней части тела и чередовать их еженедельно. Конечная цель дополнительных тренировок — получить максимальную адаптацию при наименьшем количестве вариаций, при этом эффективно тренируя все задействованные группы мышц.

Источники:

Симмонс, Л. (2007). Вестсайдская книга методов штанги . Вестсайд Барбелл.

Верхошанский Ю. и Сифф М. К. (2009). Супертренинг . Верхошанский.

Зациорский, В. М., и Кремер, В. Дж. (2006). Наука и практика силовых тренировок . Кинетика человека.

Практические советы, преимущества и многое другое

Трицепс — это половина плеча; однако они не получают такого же количества любви, как бицепсы. Слаборазвитые трицепсы являются одной из наиболее распространенных причин, по которой многие атлеты носят крошечные пушки. Если вы хотите, чтобы питоны рвали рукава, вы должны серьезно относиться к тренировке трицепсов.

Трехглавая мышца плеча — это подковообразная мышца на тыльной стороне плеч. Он состоит из трех головок — латеральной, длинной и медиальной. Разгибания на трицепс лежа со штангой , , также известные как дробилки черепа , тренируют всю трехглавую мышцу плеча, смещая длинную головку.

Все упражнения на трицепс в той или иной степени тренируют каждую из трех головок. Однако вы можете сосредоточиться на конкретной голове, регулируя захват, положение рук и характер движений. Например, упражнения над головой в основном сосредоточены на длинной головке трицепса, отжимания и отжимания на латеральной головке, а упражнения обратным хватом и отжимания на медиальной головке.

Длинная головка трехглавой мышцы обычно является самой неподатливой задней мышцей плеча для большинства людей. Кроме того, большинство людей недостаточно сосредотачиваются на длинной головке трицепса, что усугубляет проблему.

В этой статье вы узнаете все, что нужно знать о разгибании трицепса со штангой лежа и о том, как запрограммировать его в свой режим тренировок для наращивания трицепса, который выглядит так, как будто лошадь ударила вас ногой по задней части плеча. Мы обсудим его преимущества, правильную форму, проработанные мышцы, распространенные ошибки и лучшие варианты и альтернативы. Итак, сидите и читайте дальше.

Что такое разгибание штанги на трицепс лежа?

Разгибание на трицепс со штангой лежа — это изолирующее упражнение, которое наращивает мышцы и силу во всех трех головках трицепса. Это популярное упражнение, и самым большим преимуществом является то, что вы можете получить интенсивное растяжение мышц, что отлично подходит для активации большего количества волокон и способствует гипертрофии.

Чтобы выполнить дробление черепа, лягте на горизонтальную скамью, держа штангу. Вы должны держать плечи под углом 90 градусов к полу на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать сгибание и задействование трицепсов.

Поскольку в этом изолирующем упражнении штанга перемещается по лицу, рекомендуется использовать умеренный вес и сосредоточиться на сокращении мышц при каждом повторении вместо того, чтобы гоняться за большими весами. Кроме того, вы должны тщательно разогреться перед выполнением дробилок черепа, чтобы избежать боли в локте и дискомфорта.

Черепокрушитель имеет несколько вариаций, позволяющих тренировать трицепсы под разными углами. Несмотря на то, что вы должны циклически выполнять упражнения, чтобы избежать выхода на плато, вы должны смещать варианты, которые хорошо соответствуют вашей биомеханике.

Некоторые люди считают, что черепокрушитель со штангой более эффективен, чем вариант с гантелями. В качестве альтернативы, некоторые лифтеры предпочитают выполнять это упражнение на наклонной скамье, а не на плоской поверхности. Попробуйте разные варианты и альтернативы и отдайте предпочтение тем, которые лучше всего подходят для вас.

Как выполнять разгибания на трицепс со штангой лежа

Вот пошаговое руководство о том, как выполнять разгибания на трицепс со штангой лежа с идеальной формой:

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью

Сядьте на устойчивую возвышенную поверхность, например, на плоскую скамью. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч и расположите ее на бедрах. Когда вы опускаете туловище к скамье, поднимите штангу до уровня груди, используя ноги.

Ваша спина должна быть прижата к скамье. Сожмите лопатки и задействуйте мышцы верхней части спины для устойчивости. Поставьте ноги на пол под коленями.

Профессиональный совет: Вы также можете использовать EZ-штангу для этого упражнения, если прямая штанга неудобна для ваших запястий.

Шаг 2: Займите исходное положение

В исходном положении руки должны быть перпендикулярны полу. Заблокируйте локти. Вы должны держать плечи прижатыми на протяжении всего упражнения для оптимальной стимуляции трицепсов. Сделайте глубокий вдох и напрягитесь. Это будет ваша исходная позиция.

Совет для профессионалов: Возьмитесь за штангу полным хватом и сожмите гриф как можно сильнее. Кроме того, выберите короткую планку для этого упражнения. Использование олимпийской штанги на тренажере для черепа может снять напряжение с трицепсов и перенаправить его на мышцы-стабилизаторы кора.

Шаг 3: Опустите штангу

Сцепив локти, медленно опустите штангу ко лбу. Как только штанга окажется в нескольких дюймах от вашего лба, отведите локти назад и продолжайте сгибать локти, пока штанга не окажется за макушкой. В этом положении вы должны почувствовать болезненное растяжение трицепсов.

Совет для профессионалов: Старайтесь не разгибать плечи во время эксцентрических упражнений. Небольшое расставление локтей допустимо, но не позволяйте им слишком сильно раскрываться, так как это может снять напряжение с ваших трицепсов.

Шаг 4. Разгибайте локти

Выполните обратное движение, вытянув локти и поднеся гриф ко лбу. С этого момента действие должно быть ограничено локтями. Резко выдохните во время концентрических движений. Заблокируйте локти в верхней точке движения и максимально напрягите трицепсы.

Некоторые люди советуют не блокировать локти в точке статического сокращения в верхней точке в надежде добиться лучшей стимуляции мышечных волокон. Тем не менее, нет никаких научных доказательств того, что остановка перед локаутом улучшает работу мышц в этом упражнении. Кроме того, полное разгибание локтей позволяет лучше сокращать трицепсы в верхней точке.

Совет профи: Не выгибайте спину во время концентрических упражнений. Некоторые люди отрывают нижнюю и среднюю часть спины от скамьи и используют плечи, чтобы поднять штангу в исходное положение.

Советы по растяжке трицепсов со штангой лежа:
  1. Новичкам следует упражняться в опускании штанги ко лбу, прежде чем выполнять полный диапазон движения, который включает в себя опускание штанги за голову.
  2. Избегайте использования импульса от подъема штанги снизу, используя верхнюю часть рук для разгибания локтей. Сделайте короткую паузу в концентрических движениях, когда штанга находится над вашей головой, чтобы устранить импульс.
  3. Пирамида вашего пути к тяжелым весам при выполнении этого упражнения. Начало с большим весом может вызвать боль в локте и дискомфорт.
  4. В этом упражнении используйте нейтральный хват, держась за блин, чтобы задействовать медиальную головку трицепса и длинную головку.
  5. Наймите корректировщика во время работы с большими весами. Если ваш корректировщик передает вам вес и забирает его, вы можете быть уверены, что сохраняете свою энергию для фактических рабочих подходов. Кроме того, это значительно снижает риск получения травмы.

В этом упражнении:
  • Целевая группа мышц: Трицепс
  • Тип: Прочность
  • Механика: Изоляция
  • Оборудование: Штанга и скамья
  • Сложность: Новичок
  • Лучший диапазон повторений:
    • Гипертрофия: 10-15
    • Прочность: 1-5

Программа разгибаний на трицепс со штангой лежа (подходы и повторения)

Разгибание трицепсов лежа со штангой — одно из лучших упражнений для общего роста трицепсов. Вот как включить это упражнение в свою тренировку:

Согласно исследованию 2021 года, выполнение от 3 до 5 повторений от 8 до 12 повторений с 60–80 % вашего одноповторного максимума (1ПМ) может повысить гипертрофию [1]. Вы должны ограничить продолжительность отдыха между подходами до 120 секунд для достижения наилучших результатов.

Поскольку в этом упражнении нужно поднимать штангу над головой, я не рекомендую делать это упражнение с большим весом, так как это может иметь пагубные последствия. Спортсмены, отдающие предпочтение увеличению силы, такие как пауэрлифтеры, стронгмены и тяжелоатлеты-олимпийцы, должны использовать это упражнение в качестве вспомогательного.

Лифтеры, пытающиеся улучшить свою мышечную выносливость, должны выполнить более 15 повторений в этом упражнении с 60% своего 1ПМ. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны придерживаться той же продолжительности отдыха, что и лифтеры, тренирующиеся на гипертрофию.

Мышцы, работающие во время разгибания трицепсов со штангой лежа

Тренажер для мышц черепа со штангой работает со следующими мышцами:

Трицепс

основная целевая мышца при разгибании трицепса лежа. Он расположен на задней части плеча и отвечает за разгибание локтевого сустава. Сокрушители черепа задействуют все три головки трицепса, но смещают длинную головку. Это упражнение улучшает силу, размер и рельефность трицепсов.

Второстепенные мышцы

Поскольку разгибание штанги лежа на трицепс предполагает удержание штанги над головой, это приводит к вовлечению вторичных мышц для стабилизации подъема. Вот задействованные мышцы:

  • Плечи: Удерживание плеч на месте во время выполнения упражнения задействует мышцы-стабилизаторы плеч.
  • Кор и широчайшие: Вы можете столкнуться с нагрузкой на кор и широчайшие мышцы спины, когда работаете со штангой с большим весом, так как вес будет тянуть эти мышцы, когда гриф находится в нижней части движения.

Преимущества разгибания на трицепс лежа со штангой

Ниже приведены преимущества добавления разгибания на трицепс со штангой лежа в ваш режим упражнений:

Большие и сильные трицепсы дробилка черепа со штангой на три-пять повторений может способствовать гипертрофии. Кроме того, большие мышцы — более сильные мышцы. Это упражнение также улучшает общие пропорции рук и эстетику.

Нацелены на длинную головку трицепса

Поскольку длинная головка трицепса находится на внутренней стороне тыльной стороны плеча, она получает мало стимуляции в упражнениях на жим и отжимания вниз. Верхнее положение штанги для дробления черепа позволяет вам нацеливаться на длинную головку трицепса. Вы должны следовать полному диапазону движений, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Изолирует трицепс

Поскольку при выполнении этого изолирующего упражнения вы должны лежать на горизонтальной скамье и держать локти прижатыми друг к другу, это исключает возможность использования импульса для поднятия тяжестей, помогая вам лучше стимулировать мышцы и смещать гипертрофию.

Улучшает локаутную силу

Хотя бодибилдеры выполняют упражнения на трицепс, чтобы улучшить эстетику своего телосложения, другие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, такие как пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты, стронгмены и кроссфитеры, делают их для повышения локаутной силы.

Разгибания на трицепс лежа со штангой могут помочь укрепить трицепс, что может помочь спортсмену блокировать тяжелые веса в жимовых движениях, таких как толчок, жим лежа, жим над головой и жим викингов.

Улучшение здоровья локтей

Упражнения со штангой помогут улучшить здоровье локтей. Вы должны постепенно увеличивать вес на штанге, чтобы укрепить суставы. Тем не менее, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Распространенные ошибки при выполнении разгибания на трицепс со штангой лежа

Вы должны избегать следующих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и снизить риск получения травмы: 

Сгибание запястий

Ваши запястья должны быть на одной линии с предплечьями во время выполнения сгибаний черепа со штангой. Сгибание запястий может привести к растяжениям и травмам, особенно при поднятии тяжестей. Бинты для запястий могут защитить ваши суставы во время этого упражнения.

Чрезмерное движение предплечьями

Хотя в этом упражнении используются легкие движения предплечьями в нижней части амплитуды движения, не следует переусердствовать и использовать его для создания импульса. Не опускайте штангу за голову, если вы заметили чрезмерное движение плеча.

Разгибание локтей

Небольшое разгибание локтей допустимо при выполнении разгибания на трицепс лежа со штангой. Тем не менее, ваши плечи не должны сильно расходиться, так как это снимает напряжение с трицепсов.

Слишком тяжелый вес

Подъем слишком большого веса в этом упражнении не только значительно увеличивает риск получения травмы, но и ограничивает диапазон движений, что приводит к субоптимальной стимуляции мышц. Люди, которые поднимают слишком большой вес, также чаще используют импульс.

Выгибание спины

Во время выполнения упражнения спина должна прилегать к подушке. Выгибание спины приводит к большей нагрузке на широчайшие и кор и снимает напряжение с трицепсов. Тем не менее, небольшой изгиб в нижней части спины приемлем.

Свободный хват

Вы должны иметь полный хват грифа при выполнении этого упражнения. Вы не можете сжать штангу достаточно сильно во время подъема, удерживая ее ложным (без большого пальца) хватом, что ограничивает генерацию усилия. Кроме того, это увеличивает риск получения травмы, так как штанга с большей вероятностью выскользнет из рук.

Варианты разгибания на трицепс лежа со штангой

Вот несколько вариантов разгибания черепа со штангой, чтобы открыть новые достижения: положение запястья во всем диапазоне движения.

Шаги:
  1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели.
  2. Руки должны быть перпендикулярны полу. Заблокируйте локти в этом положении.
  3. Удерживая локти прижатыми друг к другу, медленно опустите гантели по бокам головы.
  4. Верните гантель в исходное положение.
  5. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Поворачивайте запястья наружу во время концентрических движений и внутрь во время эксцентрических, чтобы задействовать все три головки трицепса.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по растяжке лежа на трицепс с гантелями!

Разгибание на трицепс в наклоне или на наклонной скамье

Этот вариант разгибания на трицепс лежа включает выполнение этого упражнения на наклонной или наклонной скамье. Вариация наклона приводит к большей стимуляции в нижней части трицепса, в то время как наклонные черепные дробилки создают большее напряжение в верхней части. Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели.

Совет для профессионалов: Штанга будет находиться в верхней части лба в точке статического сокращения при наклоне. С другой стороны, это будет за вашей головой в варианте снижения.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по растяжке трицепсов лежа на наклонной скамье!

Разгибание на трицепс на полу

Разгибание на трицепс на полу — невероятно эффективная вариация сокрушительного черепа для людей, которые хотят поднимать тяжести в этом упражнении. Так как гриф опирается на землю внизу, это снижает риск получения травмы. Кроме того, устойчивая поверхность позволяет поднимать большой вес на концентрических опорах.

Шаги:
  1. Лягте на пол на спину. Согните колени и поставьте стопы на землю.
  2. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Руки должны быть полностью выпрямлены под углом 90 градусов к туловищу.
  3. Удерживая локти прижатыми, опустите штангу, пока она не коснется пола. Пауза на секунду.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Откатывайте штангу от тела в нижней точке движения, чтобы лучше задействовать трицепс.

Альтернативы разгибанию на трицепс лежа со штангой

Используйте следующие альтернативы разгибанию на трицепс со штангой лежа, чтобы стимулировать рост мышечной ткани и внести разнообразие в ваши тренировки: , это упражнение задействует всю трехглавую мышцу плеча, смещая при этом длинную головку.

Шаги:
  1. Встаньте прямо, расставив плечи, держа гантель в правой руке.
  2. Поднимите правую руку над головой так, чтобы она была перпендикулярна полу.
  3. Положите левую руку на живот для устойчивости.
  4. Удерживая правый локоть прижатым, опустите гантель, пока она не коснется задней части шеи.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемые повторения перед сменой сторон.

Совет для профессионалов: Вы также можете использовать обе руки одновременно, сложив руки вокруг гантели.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по растяжке трицепсов над головой!

Разгибание на трицепс с тросом над головой

Использование троса позволяет поддерживать постоянное напряжение в трицепсе во время всего движения.

Ступени:
  1. Установите тросовый шкив в самое нижнее положение и прикрепите прямой стержень.
  2. Держите штангу хватом сверху и повернитесь спиной к тренажеру, одновременно поднимая руки над головой.
  3. Держите плечи близко к ушам, вытяните руки прямо.
  4. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
  5. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Использование веревочной насадки позволяет использовать нейтральный хват, что приводит к лучшему задействованию медиальной головки трицепса.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по разгибанию троса над головой!

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это комплексное упражнение, которое помогает нарастить большие и сильные трицепсы. Это упражнение направлено на медиальную и длинную головки трицепса.

Шаги:
  1. Лягте на спину на горизонтальную скамью. Поставьте ноги на пол.
  2. Возьмите штангу на ширину груди.
  3. Снимите штангу и держите ее над грудью так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
  4. Опустите штангу на грудь, согнув руки в локтях.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Держите локти близко к бокам. Разведение локтей снимет напряжение с трицепсов и перенесет его на грудные мышцы.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму лежа узким хватом!

Часто задаваемые вопросы
Являются ли разгибания на трицепс лежа со штангой и сгибание черепа одним и тем же упражнением?

Да, разгибание на трицепс лежа со штангой и дробление черепа — это одно и то же упражнение. Некоторые люди ограничивают диапазон движения в этом упражнении, выполняя «крушитель черепа», и переворачивают штангу, когда она находится над их лбом. Тем не менее, эти атлеты оставляют выигрыш на столе, ограничивая ПЗУ. Перенос штанги за голову приводит к большему задействованию мышечных волокон трицепса.

Следует ли вам продолжать разгибания трицепсов со штангой лежа, если это вызывает боль в локте?

Небольшой дискомфорт и боль в локте ожидаются при выполнении упражнения «Крушитель черепа» со штангой, особенно при подъеме относительно тяжелых предметов. Однако боль не должна быть мучительной. Прекратите тренировку, если вы испытываете сильную боль при выполнении этого упражнения и обратитесь за медицинской помощью.

Что эффективнее? Сокрушители черепов со штангой или гантелями?

Большинство людей могут достичь большего диапазона движений при разгибании трицепса лежа при использовании гантелей, что приводит к лучшему задействованию мышечных волокон. Тем не менее, вы не должны выбирать один вариант вместо другого. Оба упражнения должны быть частью вашего арсенала упражнений. Переключайтесь между ними, чтобы обеспечить общее развитие рук.

Могу ли я накачать подковообразный трицепс, не выполняя трицепсовые разгибания со штангой лежа?

Абсолютно. В тренировочном режиме нет незаменимых упражнений. Вы можете использовать альтернативные упражнения со штангой, перечисленные в этой статье, чтобы накачать мощные трицепсы. Тем не менее, разгибание трицепса лежа со штангой является невероятно эффективным упражнением на трицепс для тренировки трехглавой мышцы плеча и смещения длинной головки трицепса, и оно должно быть частью вашего тренировочного режима.

Подтягивание

Разгибание на трицепс лежа со штангой — находка для бодибилдеров, которые хотят накачать большие и сильные трицепсы, но устали от бесконечных жимов, отжиманий и отжиманий. Это упражнение улучшает эстетику верхней части руки, сосредоточив внимание на длинной головке трицепса, которая является отстающей мышцей для большинства лифтеров.

Теперь вы знаете все, что нужно знать о дробилках черепов для наращивания подковообразных трицепсов. Используйте варианты и альтернативы, перечисленные в этой статье, чтобы ваши тренировки трицепсов не устарели.

Подтягивание на перекладине: «Подтягивания из виса на перекладине»

08.09.2023 0 Разное

Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

Я прекрасно помню тот миг, когда смогла без посторонней помощи выполнить свое первое подтягивание! Это было в начале 2008 года, и я была (к сожалению) в ожидании операции на колене, ох уж эти старые спортивные травмы… Степени полученных травм удерживали меня от того, чтобы я могла тренировать свою нижнюю часть тела, я могла осилить только некоторые легкие лежачие упражнения.

Я из тех, кто любит бегать, прыгать, и вести активный образ жизни, поэтому мои травмы стали крайне неприятным ограничением, но в этом была и скрытая выгода: она призвала меня больше сосредоточиться на укреплении верхней части тела, на что раньше я обращала меньше внимания.

В течение этого времени я поставила очень большой упор на такие упражнения как: подтягивание, отжимание и подвесной пресс (выполняется, вися вниз головой). Для этого я использовала подтяжки (ремни) и помощь друзей, что бы хоть как то суметь поднять свой подбородок выше границы турника . Честно говоря, я вряд-ли смогла бы начать это без помощи и поддержки.

Однажды меня посетила мысль «Интересно, смогу ли я сделать это?!». Люблю такие моменты, в которых узнаешь наиболее удивительные вещи о себе, своих силах и своих способностях. В них нет привязанности к результату, просто любопытство и игривость, в духе «Я могу это сделать». Я решила отказаться от своих вспомогательных «подтяжек» и испытать свои силы, обхватила турник нижним хватом… Да, и это сработало!

Поражена тем, что я все-таки смогла поднять свой подбородок выше перекладины, я спрыгнула и оглянувшись увидела наполненный спортзал: «Кто-нибудь видел это?!» подумала я, «серьезно хоть КТО-НИБУДЬ?». Находясь в взволнованном состоянии мне хотелось поделиться этим моментом с кем-то. К счастью, я получила возможность поделиться им с вами, и он остается одним из тех достижений, которыми я горжусь и по сей день.

Несколько моих любимых упражнений: подтягивание с дополнительным весом, отжимание от пола ногами вверх, балансировка на руках

Когда я впервые сама подтянулась на турнике, то почувствовала себя неудержимой. Поняла, что все, что говорила себе, о том, что могу или не могу сделать являлось ложью – ведь во мне есть нечто большое, чем я могу себе представить. И это стало началом моего «пути силы». Первое подтягивание по-настоящему утвердило меня в ответе на вопрос — ПОЧЕМУ я на этом пути. Одно простое упражнение — поднять свое тело выше перекладины, оказало на меня глубокое влияние, которое повлияло на всю мою дальнейшую жизнь.

То, что я была сильной снаружи, помогло мне стать сильной внутри. Совершить, этот непростой для меня подвиг, помог мой неукротимый дух.

Именно первое подтягивание вызвало глубокое самоутверждение внутри меня. Оно забрало у меня чувство обреченности тем, как мое тело выглядит сейчас и вместо этого позволило понять, что я могу сделать со своим телом.
Если я могу подтянуться на перекладине без какой-либо помощи, то, что еще в силах сделать? Какие препятствия могу преодолеть?!

Спустя некоторое время, мои успехи в отжимании и подтягивании стали значительно лучше. Я прошла тот этап, на котором задавалась вопросом «смогу ли я хоть раз» и дошла до результата шестнадцати обычных подтягиваний; с дополнительным весом в 22 кг и даже порой проделывала упражнения со своим маленьким ребенком, повислым на моей спине. Я подтягивалась на кольцах, тросах, турниках почти везде и всюду. Подтягивания — мое любимое упражнение. А знаете, есть одна вещь, в подтягиваниях, которая заставляет меня чувствовать себя еще лучше — это возможность помочь другим женщинам научится подтягиваниям.

Причина почему я пишу этот блог, снимаю видео в YouTube – это чтобы помочь другим женщинам найти силы начать. Тайно я надеюсь, построить армию сильных и невероятных Лэди-Воинов. Сильные женщины смогут в корне изменить ландшафт нашего современного мира, и я рада тому что смогу быть частью этого движения.

Итак, сегодня я хочу поделиться с вами 5-тю твердыми и действующими советами, которые помогут новичкам достичь своих первых результатов, а тем кто уже начал — увеличить количество и нагрузку. Независимо от того, в какой физической форме вы сейчас находитесь, эти советы помогут вам стать лучше.

Содержание

  • 5 Советов Преодоления Перекладины

    • 1) Выберите правильный захват!

    • 2) Старайтесь делать больше подтягиваний

    • 3) Не спешите идти на рекорды!

    • 4) Используйте полный диапазон движений

    • 5) Используйте разные виды помощи

1) Выберите правильный захват!

Часто разочарования постигают нас именно из-за неправильного захвата руками турника.

Для начинающих. Использование нижнего хвата (когда ладони повернуты к лицу), или верхнего (классического, ладонями от себя) , дает вам устойчивость в руках. Это приводит большую часть мышц в движение, что позволяет правильно выполнять подтягивание и упрощает само выполнение.

Вам также нужно убедиться, что вы берете захват не слишком широко или слишком узко: для большинства людей, «чуть шире плеч» — является оптимальной шириной. Подбирайте, пока вы найдете для себя идеальное расстояние.

И, наконец, когда я говорю, захват, я имею в виду ЗАХВАТ. Потому что за турник нужно держаться, он не маленький щенок которого держишь двумя пальцами за поводок. Это сигнал в мозг, что ваше тело начинает работу.

2) Старайтесь делать больше подтягиваний

Да, больше! Когда я впервые начала серьезно заниматься подтягиваниями, то я подтягивалась только раз в неделю из-за страха, не перетренироваться или получить какую-то травму. И, как вы можете себе представить, мой прогресс был мучительно медленным. Хорошей новостью является то, что вы можете делать подтягивания несколько раз в неделю, и по-прежнему держать ваши суставы здоровыми и не бояться получиться какие-то травмы.

Ключом к этому является изменение (вариативность) и отдых (восстановление). Меняйте захваты, нагрузки, груз и интенсивность – и ни в коем случае, не нагружайте себя тоннами упражнений и нагрузками каждый раз, когда занимаетесь, иногда даже используйте больше помощи от других, чем обычно. Берите нагрузки понемногу, так чтобы вы могли дать вашим суставам время приспособиться и отдохнуть. И, конечно, уделяйте вашему телу время, внимание и питание в котором он нуждается, чтобы оправиться.

3) Не спешите идти на рекорды!

Знаю, знаю. Вы хотите в этом преуспеть, я понимаю это, НО лучшее что вы можете сделать, для того чтобы улучшить ваши результаты — пообещать себе, что каждый подъем будет «твердым». То есть когда у вас остаются последние силы, не тратьте их ради рекорда, подождите….

Настоящая сила в наработке навыка и практики, а не спешка к рекорду и отдача на все 100%. Когда вы тренируете свои навыки, вы тем самым подготавливаете свое тело к успеху. Но если вы тренируете свое тело для репутации (показухи), вы считай уже обречены на неудачу.

Наберитесь терпения. Всему свое время.

4) Используйте полный диапазон движений

Когда дело доходит непосредственно к подтягиваниям, нет ничего важнее, чем правильная основа.
Другими словами, правильная основа — это использование полного диапазона движений. Начните снизу: руки ПОЛНОСТЬЮ разогнутые, плечи собраны. Старайтесь, что бы при подтягивании ваш подбородок поднимался над турником.

Когда у вас правильный фундамент, то выполнение силовых движений будет более эффективным.

5) Используйте разные виды помощи

Когда я только начинала тренировки (тогда они проходили в небольшом спорт зале Лос-Анджелеса) у нас не было современного спортивного инвентаря, вместо этого стоял старенький тренажер «Гравитон», который давал небольшое сопротивление но при этом помогал при подтягивании.

И знаете что получилось в результате таких тренировок? НИЧЕГО. Абсолютно НИЧЕГО! Так продолжалось на

Не лучший выбор!

протяжении 5-ти лет, пока я не начала использовать вспомогательные ремни и помощь близких, только тогда я смогла по-настоящему ощутить прилив силы.

Послушайте, “Гравитон”, безусловно, лучше чем ничего. Но знаете, что еще лучше — потратить небольшую сумму денег на подтяжки (ремни), которые вы можете принести с собой в спортзал, чтобы сделать процесс подтягивания проще. Сейчас большинство современных тренажерных залов предоставляют возможность пользоваться такими подтяжками, выдавая их непосредственно в спортзале, поэтому даже может и не нужно будет ничего покупать.
Простая петля вокруг турника и все, ваша подтяжка готова. В нижнюю петлю просовываете ногу (что легче) или колено (сложнее) и все что нужно для начала. Такой прием, при подтягивании, поможет подниматься вверх с помощью толчка ноги.

Еще один действенный способ — помощь друзей. Расскажу вам на примере тренировок со своим младшим сыном. Вот как это делаем мы: вначале он хватается за турник, я в свою очередь беру его за ступни (тем самым создавая некую опору для него) либо просто обхватываю его лодыжки. Когда он начинает подтягиваться, я немножко помогаю ему преодолеть гравитацию, и когда его подбородок оказывается над турником, отпуска его, тем самым предоставляя ему возможность продержаться самостоятельно сколько сможет. Правда когда у него заканчиваются силы, он истерично кричит что бы я помогла ему спустится, =) «ну вы ж понимаете что вам лучше не кричать так в спортзале»?!

У вас все получится, я в вас верю! Делитесь своими достижения с друзьями, присылайте мне на Instagram, Twitter! Мне хочется не только видеть ваш прогресс, но и быть рядом, что бы помочь на пути к силе.

Еще интересное по теме:

— Хваты и тяги: Как делать тягу

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

— База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии.

  • Автор: