Тренировка мышц груди
8984Грудная мышца — комплекс мышц, основными из которых является:
- Большая грудная. Она закрывает переднюю стенку грудной клетки. Эта часть мышц груди больше остальных предрасположена к гипертрофии.
- Малая мышца груди. Имеет треугольную форму, находится под большой грудной. Тянет сопатку вверх и вниз.
- Подключичная. Мышца продолговатой формы. Расположена под ключицей.
- Передняя зубчатая. Прикреплена к краю лопатки. Начинается от 9 ребра, имеет переднебоковое расположение.
Как тренировать грудные мышцы мужчинам
Лучшими упражнениями для развития мышц груди считаются отжимания на брусьях, разведение гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной скамье и жим на наклонной скамье.
Также хорошо подходят упражнения со штангой. Она является наименее травмоопасной для суставов за счет меньшей амплитуды и возможности использования страховки.
Если грудь не растет, проблемы могут таиться, как и при упражнениях на бицепс, в однообразии тренировок.
Вот виды тренировок, которые рекомендуют специалисты:
-
Жим штанги лежа. Занимаясь этим упражнением, не расслабляйте мышцы, не выпрямляйте локти и старайтесь не касаться штангой груди. Поднимайте штангу вверх на счет 1-2, опускайте на 4-6.
-
Форма груди зависит от наклона корпуса при выполнении упражнений и ширины постановки рук. Специалисты рекомендуют для развития нижней части груди – отжимания на брусьях и жим штанги с обратным наклоном. Для верхней – упражнения с гантелями и жим штанги на скамье с уклоном в 45 градусов.
-
Необходимо составить программу развития мышц груди. Вот одна из таких, которая может вам пригодиться:
- Отжимания на брусьях – 2 подхода по максимальному количеству повторений
- Жим штанги лежа – 4 подхода с минимальными 10 повторениями
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений
- Разведение рук с гантелями лежа – 4 подхода по 12 повторений.
Перед тренировкой важно разогреть грудные мышцы. Для этого хорошо подходят такие упражнения, как махи легкими гантелями и разнообразные растяжки. Начинайте выполнять упражнения с 30-40% от максимального подъемного веса, постепенно увеличивая нагрузку.
Можно начинать разминку с отжиманий от пола или скамьи, а в качестве первого силового упражнения – жим штанги лежа или занятия с гантелями. В конце тренировки лучше использовать сеты с наибольшим количеством повторений и разводки на тренажере.
Женские грудные мышцы: что нужно знать
Увеличить объем женской груди в условиях занятий дома, в тренажерном зале невозможно. Рост объема груди достигается лишь за счет небольшого увеличения большой грудной мышцы. При занятиях спортом всегда можно подтянуть грудь, ведь при воздействии на грудную мышцу она становится сильнее и поднимает молочную железу вверх. Для хорошей проработки грудных мышц начинающим спортсменкам лучше приступить к отжиманиям и планке в вариациях, описанных выше.
Так вы укрепите грудную мышцу, что поможет улучшить эстетический вид груди.
Особенности тренировки мышц груди:
- Тренировка груди тесно сопряжена с развитием трицепсов, а потому старайтесь не совмещать занятия на эти группы мышц в одну тренировку, или, по крайней мере, снизьте интенсивность тренировок на трицепсы.
- Если вы новичок частота занятий не должна превышать двух раз в неделю. В противном случае вы не добьетесь ничего, кроме как приобретете катаболизм.
- Выполняйте по 4-8 подходов на грудь. Новичкам достаточно 1-2 упражнений по 3-4 подхода. А опытным атлетам для увеличения массы – 10-12 раз, а для роста силы – 6-8 раз.
- Специалисты рекомендуют выполнять упражнение кроссовер. Однако, если опять же если вы новичок приблизительно на год его следует забыть. Упражнение растягивает верхние мышцы груди, не нагружая суставы. Можно выполнять как стоя, так и на наклонной скамье, однако в последнем случае удается задействовать наибольшее количество мышечных волокон.
8 необычных упражнений для увеличения грудных мышц
Эти необычные упражнения помогут вам ускорить рост грудных мышц. Если вы хотите большую грудь, вы пришли в нужное место.
Содержание- Упражнения для ускорения роста мышц груди
- Где их разместить в тренировке груди
- Зачем использовать эти упражнения?
- Жим швейцарской штанги на наклонной скамье
- Техника
- Жим от груди на наклонной скамье через плечо
- Техника
- Жим гантелей обратным хватом
- Разведение мышц груди одной рукой через плечо
- Видео – Упражнения для форсирования роста грудных мышц
- Упражнения для форсирования роста грудных мышц
- Узнать больше 900 08
- Упражнения для ускорения роста грудных мышц — Pectoralis major
- Упражнения для форсирования роста грудных мышц – передняя дельтовидная
- Упражнения для форсирования роста грудных мышц – задняя дельтовидная
- Упражнения для форсирования роста грудных мышц – большая круглая
- Длинная головка трехглавой мышцы плеча
- Упражнения для форсирования роста грудных мышц – широчайшие мышцы спины
- Упражнения для форсирования роста грудных мышц – трапециевидные
- Мышцы груди и плеч cle Рост
8 упражнений были выбраны и объяснены Gravity Transformation.
Упражнения для ускорения роста мышц груди
«Отстающая грудь? Эти упражнения помогут укрепить верхнюю, нижнюю и внутреннюю часть грудной клетки. Упражнения в этом видео не заменяют обычные жимы и разведения. Это дополнительные упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы проработать отстающую часть груди».
Куда поместить их во время тренировки груди
«Их лучше всего расположить ближе к концу тренировки. Вы можете получить более эффективную тренировку груди и, в сочетании с избавлением от жира на груди, в кратчайшие сроки получить более широкие и мускулистые грудные мышцы. Избавьтесь от этих мужских сисек с помощью этих упражнений в сочетании с чистой диетой. Развивайте верхнюю часть груди и нижнюю часть груди и изучайте новые упражнения для груди, чтобы как можно скорее увидеть лучшие результаты».
Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.Зачем использовать эти упражнения?
«Что делать, если вы делаете много жимов лежа, но все еще не можете нарастить мышечную массу в определенных частях грудных мышц? Это известно как отстающая группа мышц, и многие ребята, в том числе и я, боролись с развитием верхней, нижней или средней части груди.
Поэтому сегодня я хочу дать вам 8 уникальных упражнений, которые вы можете добавить в свою рутину, чтобы по-другому нацелить свою грудь и заставить отстающие части груди расти».
Жим швейцарского грифа на наклонной скамье
«Сначала давайте начнем с жима бревен на наклонной скамье или жима швейцарского грифа. Если у вас нет бревна, вы можете вместо него использовать швейцарский брус. Суть в том, чтобы использовать гриф, который позволяет взять широкий нейтральный хват. Это воздействует на верхнюю часть груди не так, как обычный жим лежа, и в то же время позволяет вам работать очень тяжело».
«При регулярном жиме на наклонной скамье многие люди позволяют передней части плеч взять на себя движение и снять напряжение с верхней части груди. Нейтральный хват позволит вашим локтям двигаться по более узкой траектории, где они находятся ближе к телу, сохраняя напряжение в верхней части груди.
Техника
«Для начала вы возьметесь нейтральным хватом за бревно или перекладину и ляжете на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов».
«Затем нажмите на вес, начиная с груди и заканчивая прямо над линией плеч. Это должно создать небольшую дугообразную дорожку».
«Вы хотите следовать по тому же арочному пути на пути вниз. Вы хотите, чтобы ваши руки оказались вокруг линии сосков, а затем повторите для повторений. Кстати, если у вас нет ни одного из этих грифелей, к сожалению, трицепсовый гриф не сработает, потому что он слишком узкий для хвата, но технически вы можете использовать вместо него трэп-гриф. Единственным недостатком является то, что вам придется идти легче, потому что потребуется гораздо больше стабилизации».
Жим от груди на наклонной скамье через плечо
«Следующее — уникальное упражнение с тягой от груди на наклонной скамье. Вы можете сразу увидеть, что ваше исходное положение сильно отличается от большинства типичных упражнений на грудь. Несмотря на то, что не существует такой вещи, как настоящая внутренняя грудная мышца или внешняя грудная мышца, изменяя угол, под которым вы выполняете жимы, вы можете сильнее напрягать разные части груди».
«Жим от груди в наклоне через плечо очень эффективен для большего напряжения внутренней и верхней части большой грудной мышцы.
Техника
«Для начала сядьте на скамью, но не с прямой спиной, а сядьте под углом к руке, которой собираетесь быть нажимать с. Оттуда вы возьмете кабель и прижмете его прямо к телу. Нажимая таким образом по средней линии тела, вы усиливаете вовлечение мышечных волокон грудной клетки ближе к грудине. Оттуда вы просто собираетесь просто опуститься и повторить для повторений, убедившись, что делаете каждую сторону в каждом подходе ».
Жим гантелей обратным хватом
«Двигаясь дальше, у нас есть упражнение на жим гантелей, которое поможет вам проработать верхнюю часть груди, жим гантелей обратным хватом».
«Жим на наклонной скамье уже давно используется для проработки верхней части груди. Но чем дальше ваши локти отодвинуты от тела, тем больше ваша передняя дельтовидная мышца будет брать на себя роль верхней части грудной клетки при поднятии веса.
Отличный способ сблизить локти и задействовать больше верхней части груди — это использовать обратный хват».
«Вы собираетесь сесть на скамью, установленную под углом от 30 до 45 градусов. Затем лягте на спину и выжмите обе гантели прямо вверх ладонями вверх к голове. Затем медленно опуститесь вниз, и, когда вы опускаетесь, вы хотите следовать дугообразному пути, чтобы гантели оказались примерно на линии ваших сосков. Затем нажмите обратно в ту же арку, как путь, и повторите для повторений».
Разведение грудных мышц на одной руке через плечо на палубе
Еще одно упражнение, которое может помочь с отставанием в росте мышц вокруг грудины, — это разведение рук на одной руке с разведением грудных мышц на бок.
«Я слышал, что люди говорят, что движение дальше средней линии тела неэффективно для роста груди. Но это не может быть дальше от истины. Когда вы проходите среднюю линию тела с помощью таких упражнений, вы можете активировать грудную клетку в ее наиболее укороченном положении».
«Если вы мне не верите, можете попробовать это без всякого веса…»
Полное описание всех упражнений смотрите в видео ниже.
Видео — Упражнения для ускорения роста грудных мышц
Упражнения для ускорения роста мышц груди
- Жим швейцарской штанги на наклонной скамье
- Жим от груди на наклонной скамье через плечо
- Жим гантелей обратным хватом
- Крестообразный мах с одной рукой
- Кабельная мушка
- Жим гантелей одной рукой под углом
- Широкая ширинка через плечо
- Разведение гантелей от низкого до высокого
Узнать больше
Идеальная тренировка для спины
8 лучших упражнений для более широкой спины
12 лучших упражнений на широчайшие мышцы для увеличения силы и роста мышц
Самый научный способ тренировки спины Как правильно выполнять тягу штанги для увеличения спины ( Muscle and Strength)
Грудная клетка и плечи являются самыми крупными мышцами тела и используются для движения рук.
Они также несут ответственность за то, чтобы держать вас в вертикальном положении, поэтому на них лежит большая ответственность.
Упражнения для стимуляции роста грудных мышц – Большая грудная мышца
Большая грудная мышца представляет собой широкую плоскую мышцу, покрывающую переднюю поверхность грудной клетки и формирующую большую часть верхней части передней стенки. Отходит от:
- Передней поверхности грудины, ключицы и верхних 6 ребер
- Верхняя часть фасции над грудными мышцами
Упражнения для форсирования роста грудных мышц – Передняя дельтовидная мышца
Передняя дельтовидная мышца отвечает за сгибание руки, что означает, что она перемещает плечевой сустав так, чтобы предплечье было направлено вниз.
Вы можете увидеть это движение в положении рук человека, который отжимается или приседает. Передняя часть дельтовидной мышцы также помогает при супинации предплечья или повороте его ладонью вверх.
Он также помогает при приведении и опускании руки — и то, и другое относится к движениям, когда вы приближаете что-то к центральной линии вашего тела.
Упражнения для стимуляции роста грудных мышц — задняя дельтовидная мышца
Задняя дельтовидная мышца — это еще одна плечевая мышца, которая лежит на тыльной стороне плеч и отводит их назад.
Упражнения для форсирования роста мышц груди – Большая круглая мышца
Большая круглая мышца помогает вращать предплечье внутрь к себе, сохраняя связь с другими мышцами на месте. Малая круглая мышца помогает вращать ее наружу к себе, сохраняя при этом неповрежденными ее соединения.
Длинная головка трехглавой мышцы плеча
Длинная головка трехглавой мышцы плеча представляет собой мышцу руки. Он составляет большую часть тыльной стороны плеч и пересекает оба плеча.
Упражнения для стимуляции роста мышц груди – широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины – это крупная мышца, простирающаяся от нижней части спины до плечевой кости. Она считается самой большой мышцей спины и берет свое начало в верхней и нижней частях тела.
Широчайшие мышцы спины участвуют в движениях рук и могут использоваться для лазания или плавания.
Упражнения для стимуляции роста грудных мышц – трапециевидные
Трапециевидная мышца – это крупная мышца, покрывающая заднюю и боковые стороны шеи и доходящая до верхней части спины. Он состоит из трех отдельных частей:
- Верхняя или надостная часть начинается в верхней трети лопатки (лопатки) и прикрепляется к основанию лопатки.
- Средняя часть прикрепляется между лопатками и проходит вниз по позвоночнику, соединяясь с другими мышцами у основания шеи.
- Нижняя часть, или большой ромбовидный, начинается с каждого конца вашей ключицы (ключицы), проходит под каждой рукой и прикрепляется вокруг места встречи двух ребер перед каждой грудью (грудной костью).
Мышцы груди и плеч
Большая грудная мышца — самая крупная и самая поверхностная мышца грудной клетки. Она начинается на внешнем крае каждой ключицы и прикрепляется к каждому клювовидному отростку, грудной фасции и медиальной губе белой линии живота. Передняя дельтовидная мышца — это мышца, направленная вперед плечом, которая сгибает, приводит и вращает руку внутрь; он расположен рядом с передней частью (спереди) плечевого сустава.
