Питание

Протеин спортивное питание википедия: Протеин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

06.06.2019 0 alexxlab Питание

Протеин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Домашний протеиновый коктейль

Южаков Антон Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок Южаков Антон Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи. Подробный разбор каждого продукта белковые продукты Белковый обмен в организме

Информация для новичков

Протеин — это спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В пищеварительном тракте протеин расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями.

В более широком смысле протеин (белок, полипептиды) — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно белки составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создаётся положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.

Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придаётся сократительной функции белков — все произвольные и непроизвольные движения производятся за счёт взаимодействия белковых молекул.

Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка. Автор: Борис Цацулин

Виды протеина и уловки прозводителей

Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белка и его составляющих — аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим подробнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все вопросы их применения.

Пищевые источники белка[править | править код]

Виды белка[править | править код]

Рейтинг различных видов протеина

Проверка на подлинность[править | править код]

Широко распространён простой способ проверки белка на подлинность путём залива его кипятком, иногда с последующим кипячением, вследствие чего наблюдается процесс денатурации с образованием характерных хлопьев и выпадением осадка. Для усиления реакции желательно добавить несколько капель уксуса, чтобы понизить pH раствора и нейтрализовать отрицательный заряд.^[1]

Результаты исследования показаны в видеоролике, где можно наблюдать реакцию именно сывороточного белка.

Проверка на подлинность

Некоторые продукты не проходят проверку ввиду плохой очистки, тогда как нормальный сверхочищенный концентрат всегда должен выпадать в осадок. Некоторые производители дают другое объяснение. Для денатурации серьёзное значение имеет заряд белка. Если заряд молекул высокий, то белок устойчив к нагреванию (происходит взаимоотталкивание молекул), что мы и наблюдаем в некоторых случаях. Даже если строение белка и меняется от температуры, то в осадок не выпадает.

Известный пример: молоко можно кипятить и оно не сворачивается именно из-за сильного отрицательного заряда молочного альбумина, казеин в молоке находится в виде предшественника казеиногена и тоже хорошо растворим. При скисании молока кислоты нейтрализуют заряд белков, и молоко створаживается.

Дополнительные показатели качества:

Оформление этикетки по правилам таможенного союза
Указание аминокислотного профиля
Наличие свидетельств о государственной регистрации
Достоверность информации о содержании белка

Лабораторная проверка качества[править | править код]

Важно знать, что является источником белка, откуда производители его получали. В России производства сывороточного белка нет, просто нет таких заводов.^[2] Это однозначно импортное сырьё, а оно может быть разного качества. Основной тест — аминокислотный скор.

Какой протеин выбрать[править | править код]

Оптимальные дозы протеина в сутки[править | править код]

Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один приём пищи. Автор: Борис Цацулин

Нередко заявляется, что потребность в протеине не превышает 2 грамм на килограмм массы тела в сутки. В исследование Jose Antonio^[3], опубликованном в научном журнале JISSN в 2015 г было проведено сравнение между 2 группами участников:

Участники 1 группы получали 3,4 г/кг/сут и в среднем они увеличили массу на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4%
Участники 2 группы получали 2,3 г/кг/сут. Они увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7%

Таким образом, высокобелковая диета 3,4 г/кг/сут в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты.

Наилучшее время приёма протеина[править | править код]

Приготовление коктейля[править | править код]

Не превышайте рекомендованные порции белка, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один приём советуется употреблять не более 35 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко. Подробнее читайте: Белково-углеводный коктейль.

Размер порции[править | править код]

Синтез белка в мышцах в зависимости от порции

На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены), размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за приём больших порций белка — до 50 и даже 60 г за один приём, однако на графике из оригинальной научной работы можно чётко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.^[4]

Ещё одно исследование Symons, T. B.^[5] позволило проверить влияние различных по объёму порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.

Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению с порциями в 10 и 20 грамм.^[6]

Порция после тренировки зависит от программы и нагрузки[править | править код]

Потребность в протеине (оптимальная порция) после тренировки

Новое исследование University of Stirling^[7], опубликованное в августе 2016 года позволило примирить непрекращающиеся споры об идеальной порции протеина после силовой тренировки.

Основные выводы исследований и комментарии учёных:

При тренировках по сплит-программе достаточно 20-25 г протеина.
При тренировках на всё тело требуется 40 г протеина для максимальной стимуляции синтеза белка в мышцах.
Размер порции может также зависеть от объёма тренировки и её тяжести. Чем тяжелее тренировка, тем выше потребность.
Потребность в белке не зависит от объёма мышечной массы и веса атлета.
Данные выводы актуальны для здоровых не пожилых атлетов.

Полученные данные согласуются с предыдущими исследованиями, в которых небольшие порции протеина вызывали максимальный мышечный рост в тех случаях, когда прорабатывалась только часть тела по сплиту (например, только ноги). Оказалось, что определяющим фактором является не вес атлета (как многими считалось ранее), а тип и объём тренировки.

Хранение приготовленного протеинового коктейля[править | править код]

Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике — более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.

Возможные побочные эффекты протеина[править | править код]

Уровень достоверности	Измеряемый показатель	Величина эффекта	Согласованность результатов исследований	Заметки
+++	Жировая масса	↓ незначительный	Умеренная^[8]^[9]^[10]^[11]^[12]^[13]	Добавление протеина в рацион свыше рекомендуемой суточной дозы, помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Нет доказательств преимущества сывороточного протеина над другими видами
+++	Инсулин	↑ незначительный	Низкая^[8]^[10]^[14]^[15]^[16]	Смешанные эффекты на инсулин, сыворотка повышает инсулин больше, чем другие белки. На уровень инсулина натощак как правило, либо не влияет, либо снижает
+++	Мышечная масса	↑ незначительный	Умеренная^[11]^[12]^[13]^[17]	Приём протеина увеличивает мышечную массу, но доказательств о преимуществе сывороточного протеина над другим источниками немного
+++	Мощность мышц	—	Высокая^[11]^[13]^[17]	Протеин не влияет на выходную мощность, хотя может усилить мощность на тренировке
+++	Вес	—	Умеренная^[8]^[9]^[10]^[11]^[12]^[18]^[19]^[20]	Влияние сывороточного протеина на вес самого по себе весьма ненадёжно, определяется диетой. Преимуществ у сывороточного по сравнению с другими источниками белка нет
+++	Артериальное давление	↓ незначительное	Очень высокая^[21]	Систолическое понизилось в среднем на 4 мм, диастолическое на 2,5 мм после 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день.
+++	Функция сосудов	Улучшение	Очень высокая^[21]	Реактивность сосудов (поток-опосредованная дилатация) и биомаркеры эндотелиальной функции
+++	Холестерин и триглицериды	↓ незначительное	Очень высокая^[21]	После 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день.
++	Синтез мышечного протеина	↑↑ Значительный	Очень высокая^[14]^[22]^[23]	Сывороточный протеин способствует увеличению синтеза мышечного белка в большей степени, чем другие источники протеина
++	Антиоксидантные ферменты	↑ незначительный^[18]^[19]	Очень высокая	Повышенный уровень глутатиона вторичен по отношению к содержанию цистеина
++	Грелин	↓ незначительный	Очень высокая^[8]	Снижение грелина при употреблении сывороточного протеина.
++	Чувствительность к инсулину	↑ незначительный	Очень высокая^[10]^[18]^[24]	Повышение чувствительности к инсулину в большей степени, чем при употреблении казеина у лиц с ожирением, у худых спортсменов влияние не доказано
++	LDL-C	↓ незначительный	Очень высокая^[10]	Возможно снижение LDL-C, но не доказано, что сывороточный обладает преимуществом над другими источниками белков.
++	Триглицериды	↓ незначительный	Очень высокая^[10]^[24]	Возможно сокращение триглицеридов, но нет достаточных доказательств
++	Кровоток	—	Очень высокая^[25]	Недостаточно доказательств в улучшение кровотока
++	Глюкоза в крови	—	Очень высокая^[8]^[15]^[16]^[19]^[24]	Нет значительного влияния натощак на уровень глюкозы в крови, может уменьшить постпрандиальный уровень глюкозы за счёт высвобождения инсулина
++	Кровяное давление	—	Очень высокая^[19]^[25]	Недостаточно доказательств влияния сывороточного протеина на уменьшение уровня кровяного давления
++	Минеральная плотность костной ткани	—	Очень высокая^[12]^[26]	На данный момент не доказана польза для минеральной плотности костной ткани, хотя протеин в целом обладает укрепляющим эффектом
++	С-реактивный белок	—	Очень высокая^[25]	Нет эффекта на С-реактивный белок
++	HDL-C	—	Умеренная^[10]^[19]	Нет существенных доказательств увеличения HDL-C
++	ИФР-1	—	Очень высокая^[14]	Не по-видимому, по своей сути изменяют циркулирующего ИФР 1 уровень
++	Воспаление	—	Очень высокая^[25]	Недостаточные доказательства взаимодействия с биомаркерами воспаления
++	Общий холестерин	—	Очень высокая^[10]^[24]	Не оказывает существенного влияния на холестерин
+	Аппетит	↓ незначительный	Очень высокая^[27]	Снижение аппетита (общий эффект для всех протеинов), превосходство сывороточного над другими источниками белка не доказано.
+	Кишечные проницаемость	↓ незначительный	Очень высокая^[28]	Уменьшение проницаемости кишечника, что связано с глютамином в сывороточном протеине.
+	Ферменты печени	↓ незначительный	Очень высокая^[18]	Уменьшение активности печёночных ферментов, но незначительно; может быть из-за содержания L-цистеина.
+	Жир в печени	↓ незначительный	Очень высокая^[18]^[24]	Сокращение жира в печени при употреблении сывороточного протеина, за счёт высокого содержания L-цистеина более эффективен, чем другие источники белка

Примечание: ++++ надёжные исследования, проведённые с повторными двойными слепыми клиническими испытаниями, +++ многократные исследования, где по крайней мере, два двойных слепых плацебо-контролируемых, ++ одно исследование двойным слепым методом или нескольких когортных исследований, + только неконтролируемые или наблюдательные исследования.

Польза для сердечно-сосудистой системы[править | править код]

Было установлено, что у людей употребляющих сывороточный протеин на 8% меньше вероятность развития болезней сердца. Исследователи обнаружили уменьшение значения как систолического, так и диастолического артериального давления в течение 24-часового периода после употребления добавки. Уровни холестерина и триглицеридов, жиров, содержащихся в крови, которые, как известно, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также снизились. Ведущий исследователь Агнес Фекете из университета Рединга, сказала: «Результаты этого исследования очень интересные. Это показывает положительное влияние, которое молочные белки могут оказывать на кровяное давление. Долгосрочные исследования показывают, что люди, которые пьют больше молока имеют тенденцию быть более здоровыми, но до сих пор не было работы, оценившей как молочные белки влияют на кровяное давление».^[29]

Польза для иммунитета[править | править код]

В состав сывороточного протеина входят: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, иммуноглобулины (например, IgA), ферменты лактопероксидазы, гликомакропептиды, витамины (такие как витамин D) и минералы, такие как Ca2+. Лактоферрин и лактоферрицин, проявляют антимикробную активность; лизосомы, лактопероксидаза, разнообразные глобулины и пептиды также вносят вклад в иммунную защиту.

Рейтинг протеинов[править | править код]

Приобретение

↑ http://www.jstor.org/discover/10.2307/25558155?uid=2&uid=4&sid=21102576159633
↑ http://spb.sovsport.ru/longread/protein_bcaa_expertiza/
↑ «A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation» Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015
↑ «Alert: Protein drinks / You don’t need the extra protein or the heavy metals our tests found» Consumer Reports, July 2010, p. 24-27
↑ Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). «A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects». Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582–1586.
↑ Pennings B, Groen BB, Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb 14.
↑ Macnaughton L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein //Physiological Reports. – 2016. – Т. 4. – №. 15. – С. e12893.
↑ ^8,0^8,1^8,2^8,3^8,4 Baer DJ, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. J Nutr. 2011 Aug;141(8):1489-94. doi: 10.3945/jn.111.139840. Epub 2011 Jun 15.
↑ ^9,0^9,1 Mojtahedi MC, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG, Evans EM. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 Nov;66(11):1218-25. doi: 10.1093/gerona/glr120. Epub 2011 Jul 27.
↑ ^10,0^10,1^10,2^10,3^10,4^10,5^10,6^10,7 Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23. doi: 10.1017/S0007114510000991. Epub 2010 Apr 9.
↑ ^11,0^11,1^11,2^11,3 Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.
↑ ^12,0^12,1^12,2^12,3 Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
↑ ^13,0^13,1^13,2 Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6.
↑ ^14,0^14,1^14,2 Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2.
↑ ^15,0^15,1 Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):69-75.
↑ ^16,0^16,1 Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Metabolic effects of amino acid mixtures and whey protein in healthy subjects: studies using glucose-equivalent drinks. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):996-1004.
↑ ^17,0^17,1 Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec;22(6):463-9. Epub 2012 Jul 4.
↑ ^18,0^18,1^18,2^18,3^18,4 Chitapanarux T, Tienboon P, Pojchamarnwiputh S, Leelarungrayub D. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. J Gastroenterol Hepatol. 2009 Jun;24(6):1045-50. doi: 10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x.
↑ ^19,0^19,1^19,2^19,3^19,4 Sheikholeslami Vatani D, Ahmadi Kani Golzar F. Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training. Appetite. 2012 Dec;59(3):673-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.08.005. Epub 2012 Aug 10.
↑ Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008 Mar 27;5:8. doi: 10.1186/1743-7075-5-8.
↑ ^21,0^21,1^21,2 Ágnes A Fekete, Carlotta Giromini, Yianna Chatzidiakou, D Ian Givens, and Julie A Lovegrove. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trialh. The American Journal of Clinical Nutrition, October 26, 2016. ttp://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/10/25/ajcn.116.137919
↑ Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 Feb 14.
↑ Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
↑ ^24,0^24,1^24,2^24,3^24,4 Bortolotti M, Maiolo E, Corazza M, Van Dijke E, Schneiter P, Boss A, Carrel G, Giusti V, Lê KA, Quo Chong DG, Buehler T, Kreis R, Boesch C, Tappy L. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients. Clin Nutr. 2011 Aug;30(4):494-8. doi: 10.1016/j.clnu.2011.01.006. Epub 2011 Feb 1.
↑ ^25,0^25,1^25,2^25,3 Pal S, Ellis V. Acute effects of whey protein isolate on blood pressure, vascular function and inflammatory markers in overweight postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 May;105(10):1512-9. doi: 10.1017/S0007114510005313. Epub 2011 Jan 28.
↑ Zhu K, Meng X, Kerr DA, Devine A, Solah V, Binns CW, Prince RL. The effects of a two-year randomized, controlled trial of whey protein supplementation on bone structure, IGF-1, and urinary calcium excretion in older postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2011 Sep;26(9):2298-306. doi: 10.1002/jbmr.429.
↑ Lorenzen J, Frederiksen R, Hoppe C, Hvid R, Astrup A. The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):622-7. doi: 10.1038/ejcn.2011.221. Epub 2012 Jan 25.
↑ Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn’s disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26.
↑ https://www.reddit.com/r/science/comments/5ad74e/whey_protein_supplement_significantly_lowers/

Как принимать протеин — SportWiki энциклопедия

Содержание

1 Как принимать протеин
- 1.1 Когда принимать протеин
- 1.2 Количество протеина
- 1.3 Какой протеин выбрать
2 Приобретение
3 Читайте также

Домашний протеиновый коктейль

В какое время и какой протеин лучше пить (сывороточный, яичный, молочный, казеин)

Протеин — это спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей.

Когда принимать протеин[править | править код]

Основные статьи: Оптимальное время приема протеина и Как часто нужно принимать белок

Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы.

Количество протеина[править | править код]

Расчет дневной потребности в белке
Сколько нужно белка в день (научный обзор)
Сколько принимать протеина
Суточная норма протеина в диете спортсмена

Считается, что потребление белка на уровне 1,2-2,2 г/кг массы тела является достаточным для нужд спортсменов в условиях обычного тренировочного процесса.

Какой протеин выбрать[править | править код]

Протеин при похудении и сушке
Протеин при наборе мышечной массы
Протеин и гейнер без лактозы

Приобретение

Заказать на Sportfood40.ru

Как принимать креатин (научный подход)
Как принимать спортивное питание

Спортивное питание — Википедия

Протеиновые коктейли являются обычным дополнением при занятии бодибилдингом.

Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом.

Приём спортивного питания направлен в первую очередь на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объёма мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела и в целом на увеличение качества и продолжительности жизни.

В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например в таких, как физиология и диетология и чаще всего представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. По сравнению с обычной едой спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью.

Спортивное питание причисляется именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

Подавляющее большинство продуктов спортивного питания не имеет ничего общего с допингом.

Под «спортивным питанием» понимается также употребление обычных продуктов, организованное таким образом, чтобы решать основные задачи того или иного вида спорта^[1] (см. ниже ).

Виды спортивного питания

Спортивное питание обычно подразделяют на классы, наиболее известны следующие:^{[источник не указан 1066 дней]}

Спортивные диеты

Под «спортивным питанием» понимается также употребление обычных продуктов, организованное таким образом, чтобы решать основные задачи того или иного вида спорта^[1]. Питание в соответствии со спортивными принципами ^[1]:

способствует ускоренному восстановлению организма;
оптимизирует гидратацию;
помогает добиться идеального веса тела и в дальнейшем поддерживать его;
уменьшает риск заболеваний и травм

Спортивное питание следует отличать от просто здорового питания. Главное отличие заключается во внимании к деталям и к точному расчёту количества необходимых питательных веществ и повышенной калорийности питания (требуется превышение суточной нормы калорий на 15-20%). Правильные жиры и растительные масла должны обеспечивать порядка 45-50% от всех поступающих калорий, углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 30-35%, белки — около 20%^[2]. Спортивное питание позволяет получить максимум отдачи от тренировок. При этом важен выбор как продуктов, так и режима питания, отвечающих требованиям того или иного вида спорта, а также интенсивности тренировок^[3].

Выбор питания

Выбор для употребления необходимого типа продуктов осуществляется в зависимости от поставленных при составлении тренировочной программы целей. Например, для снижения массы тела принимают жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме, а также улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии. Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют спортивные добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот, тестостероновых бустеров. Также в ассортименте спортивного питания существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма.

Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным средствам, его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.

Основной принцип

Главный принцип питания — сбалансированность и достижение определённой спортивной цели. Необходимый состав выбирается по мере необходимости и удобства потребления. Энергией для каждой клетки является гидролиз АТФ (Аденозинтрифосфат), который синтезируется клетками организма из углеводов. Таким образом, в питании человека углеводы играют важную роль в энергетическом обеспечении жизнедеятельности. Белки пищи используются клетками организма как основной материал для строительства тканей. Они могут быть отправлены на производство АТФ, но с затратой большего количества энергии. Белки усваиваются клетками организма с помощью биохимического сигнала «еда», подаваемого гормоном инсулином. Инсулин рефлекторно вырабатывается поджелудочной железой при попадании в пищеварительный тракт углеводов. Соотношение поступления белков и углеводов не должно превышать одной четверти белков по отношению к углеводам, тогда количества выработанного инсулина хватит для усвоения белка.

Скорость усвоения

Разные продукты усваиваются с разной скоростью, и эта скорость часто не зависит от их калорийности (см. Гликемический индекс). Перед физической нагрузкой употребляют обычно быстро усваиваемые продукты, на период сна — медленно усваиваемые продукты. В целом наиболее высокой скоростью усвоения обладают углеводы, за ними следуют белки, а наибольшее время для переваривания требуется липидам (жирам). Препараты, содержащие белок, классифицируются по скорости усвоения в зависимости от типа протеина, входящего в их состав. Протеин из молочной сыворотки имеет максимальную скорость абсорбции, протеин из казеина (творожный белок), наоборот, относится к «медленным» протеинам. Довольно часто в спортивном питании отдельно произведённые протеины, аминокислоты смешиваются с углеводсодержащими продуктами.

Витамины

Человек легче заболевает респираторными заболеваниями при сниженном иммунитете, одной из причин этого явления является состояние перетренированности.

Минералы

Сульфат ванадила — дублирует анаболические функции инсулина, но, если верить рекламе, не имеет характерных побочных последствий для препаратов такого рода, например, не вызывает гипогликемию — резкое падение сахара в крови и производит действия, подобное инъекциям инсулина: срок восстановления уменьшается, мышцы сильно прибавляют в объёмах, становятся плотнее, масса тела растёт^[4]. Однако исследования показали, что в первые недели приёма препарата жировая прослойка временно увеличивается и позже рассасывается, уровень глюкозы и инсулина в крови увеличился совсем незначительно, сила, выносливость и объём мышц у всех испытуемых не изменился, а 20 % участников сообщили о плохом самочувствии и слабости на тренировках^[4].

Белки (протеины)

Углеводы

Аминокислоты

Препараты, повышающие уровень тестостерона

Средства для укрепления суставов и связок

Дозировка

На упаковках спортивного питания принято писать количество содержания веществ в одной мерной дозе и указание процентной части от принятого суточного потребления этого вещества. Некоторые витамины и соли добавляют в малом количестве, так как в процессе физической нагрузки они не тратятся, но участвуют в усвоении других принимаемых веществ.

Состав «спортивного питания»

Патока — очищенный крахмал, который также используют при производстве хлопьев к завтраку, кондитерских изделий. Аминокислоты и протеиновые порошки вырабатывают чаще всего из молочной сыворотки (жидкости, остающейся после получения творога), яиц, животного белка (коллагена), различных культурных растений.

Вне зависимости от сырья для получения аминокислот их свойства остаются одинаковыми. Разные источники аминокислот просто требуют от производителя разных технологий выработки.

Очень часто встречаются добавки на основе BCAA (три аминокислоты с т. н. «разветвлёнными цепочками» (особенность структуры)) — лейцин, изолейцин и валин), они в больших количествах представлены в мышечной ткани, поэтому им уделяется особое внимание в спорте.

Средства для укрепления суставов и связок включают в состав вещества, которые ускоряют регенерацию хряща (глюкозамин, хондроитин, коллаген, MSM и др.).

Побочные эффекты

Передозировка витаминов может вызывать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки способны повысить артериальное давление, при приёме в вечерние часы — вызвать бессонницу.

Финансовый аспект

Питание по спортивным стандартам требует привлечения значительных финансовых ресурсов. Так олимпийская медалистка Мавзуна Чориева поясняет:

Любой спортсмен нуждается в деньгах, в первую очередь на правильное и сбалансированное питание.
— «Тяжёлая судьба олимпийских медалистов из Таджикистана», Би-Би-Си, 3.09.2016

См. также

Литература

Примечания

Ссылки

Виды протеина по происхождению — SportWiki энциклопедия

Скорость усвоения различных видов белков

Характеристика различных типов, цели применения

Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Как известно куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка, который содержит 7 различных белков — альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

Также необходимо отметить, что употреблять в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, белок авидин, содержащийся в желтке, жадно присоединяет к себе жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Японские и тайваньские учёные решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин — добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчёта 1750 калорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм белка. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов белка от общего числа калорий. Тридцать процентов белка первая группа получала из яичного белка, вторая группа — из сыра, и третья — из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в продолжение всего исследования.

Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причём, у первой группы, кроме того, увеличился уровень «хороших» липопротеинов. У второй группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.

Эти данные раскрывают полезные качества яичного белка, но как относиться к яйцу в целом?

Ещё одно исследование, опубликованное в «Annals of Nutrition and Metabolism» в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности (полезного холестерина). Считается, что последний препятствует развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путём употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

Всё это теория, а как же дело обстоит на практике?

90% бодибилдеров имеют возраст меньше 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин — это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает, прежде всего, рост мышечной массы, то элементарная логика подсказывает, что расходы холестерина будут выше, чем в популяции. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамин А, С и Е, обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияет на общие результаты, так как относительное их содержание не так велико. Не надо забывать, что в желтках содержится большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.

Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но непременно включайте в диету белок.

Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. Спортивное питание, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение даёт возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.

Читайте также: яйца

Белки молочной сыворотки (лактальбумин, лактоглобулин и иммуноглобулин) имеют наивысшую скорость расщепления среди цельных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приёма питания на основе белков молочной сыворотки. При этом не меняется кислотообразующая функция желудка, что исключает нарушение его работы и образование газов. Усваиваемость белков молочной сыворотки исключительно высока.

Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения. Кроме того, примерно 14% белков молочной сыворотки находится в виде продуктов гидролиза (аминокислот, ди-, три- и полипептидов), которые являются инициаторами пищеварения и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холестерина в крови.

Учёный по имени Bounous и его коллеги из университета McGill (Канада) провели серию экспериментов, которые показали, что сывороточный протеин значительно превосходит яичный белок, сою, говядину и рыбу в плане улучшения реакций на клеточном и гормональном уровнях. Тщательные анализы показали, что иммуностимулирующее действие сыворотки связано с её аминокислотным составом — сыворотка содержит нужные аминокислоты в нужном количестве. Кроме того, было показано, что сывороточный протеин повышает уровень глутатиона — одного из важнейших антиоксидантов в организме. Богатый опыт практического применения также показывает, что сывороточный протеин — лучший поставщик протеина для атлетов.

Экспериментальным путём установлено, что содержание белка в пищевых добавках на основе белков молочной сыворотки оптимально на уровне 60-65%. Дальнейшее повышение содержания белка требует введения в смесь витаминно-минеральных формул.

Основным источником получения сывороточных белков является сладкая молочная сыворотка, образующаяся при производстве сычужных сыров. Сама по себе сладкая молочная сыворотка не находит применения при производстве пищевых добавок, что связано с низким содержанием белка (около 5 %) и наличием большого количества лактозы (молочного сахара) — основного вещества вызывающего непереносимость молочных продуктов некоторыми людьми.

Концентрат сывороточного протеина[править | править код]

Это первая из полученных форм сывороточного протеина. Сыворотка пропускается через керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции. Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно, поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, содержание протеина в которой 35–85%. Таким образом, сывороточный концентрат – не самый чистый протеин на свете. Он может содержать довольно значительное количество жиров и лактозы, которая стимулирует газообразование. Именно поэтому концентрат – самая дешёвая форма сывороточного протеина на рынке спортивного питания, и его можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.

Читайте основную статью: Концентрат сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина[править | править код]

Изолят – куда более чистый продукт, чем концентрат. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракций. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приёма с целью восполнения аминокислотного дефицита до и после тренировок. Плюс изолят гораздо дешевле гидролизата, поэтому его могут себе позволить широкие слои населения. Многие производители хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трёх видов белка: изолята, концентрата и гидролизата. Естественно, дешёвого концентрата в таких продуктах больше всего – 60–70%. Следует останавливаться на добавках, в которых изолят является главным или единственным компонентом.

Читайте основную статью: Изолят сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного белка[править | править код]

Гидролизат получают методом гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению, поэтому гидролизат довольно быстро проникает в мышцу. Однако данный вид сывороточного протеина имеет один существенный недостаток – дороговизна. Его могут позволить себе лишь люди со средствами, поскольку гидролизат – самая дорогая разновидность протеина. Кроме того, если Вы видите на этикетке надпись «гидролизат сывороточного белка», не спешите. Современное оборудование позволяет по-разному настраивать гидролиз и за счёт этого экономить. Согласно докладу контролирующих организаций существует немало гидролизатов, которые содержат не более 50% мелких белковых фрагментов.

Сегодня рынок спортивно-медицинского питания предлагает огромное разнообразие форм протеинсодержащих продуктов: это коктейли, причём как в порошках, так и в готовом виде, с множеством разных вкусов, супы, энергетические батончики, белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву, и всё это можно купить в аптеках. Помимо цельных белков предлагаются смеси всех необходимых аминокислот – в виде порошков, жидких смесей и даже ампулированные формы. Причём предлагаются не только смеси всех аминокислот, но и продукты, содержащие отдельные аминокислоты или комплекс из нескольких компонентов: L-глутамин, предохраняющий мышечную ткань во время интенсивных нагрузок, аминокислоты ВСАА, составляющие основу всего мышечного метаболизма; смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина для стимуляции секреции соматотропного гормона и др. Аминокислотные комплексы – это уже практически переваренный белок. Поэтому усваиваются они наиболее быстро.

Читайте основную статью: Гидролизат протеина

Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что по современным представлениям считается биологически оправданным. Так при попадании в желудок казеин створаживается, превращаясь в сгусток, который переваривается продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего ребёнка. При нарушении этого ритма усваивания (применение смесей на основе белков молочной сыворотки) приводит к тому, что организм ребёнка на этом этапе развития не успевает усваивать интенсивный поток аминокислот, что может приводить к различного рода отклонениям в развитии ребёнка. Поэтому диетологи рекомендуют для детей, лишённых материнской груди, применять смеси на основе казеина. Что же касается взрослого человека, то низкая усваиваемость, а также медленное прохождение сгустков казеина по желудочно-кишечному тракту неприемлемы, особенно при повышенных физических нагрузках. Поэтому пищевые добавки созданные на основе одного казеина (казеинатов), по всей вероятности, малоэффективны.

Однако выход из положения может быть найден за счёт использования белковых композиций на основе казеина и сывороточных белков. После соответствующих исследований был определён максимальный коэффициент эффективности белка и соответствующие ему пропорции сывороточных белков и казеина. Этой пропорцией оказалось соотношение 63:37 при коэффициенте эффективности белка 3,49. Полученное значение биологической ценности для данного соотношения белков оказалось очень высоким и, судя по данным литературы, не уступающим таковым для других высокоценных белков животного происхождения.

Что касается усваиваемости, то по мере увеличения содержания сывороточных белков она постепенно возрастала. Полученные данные подтвердили известный факт лучшей перевариваемости сывороточных белков пищеварительными ферментами по сравнению с казеином.

Белки в растительности, хотя зачастую и неполноценны, в комбинации друг с другом составляют полноценный белок. Наиболее велико содержание полноценного белка в комбинации бобовые + зерновые. Белки бобовых — соевый и гороховый, богаты незаменимыми аминокислотами и имеют ценность близкую к сывороточным и яичным белками, выраженную в PDCAAS ^[1].

Как правило в спортивном питании используют высокоочищенные изоляты растительных белков. Плохое усвоение неочищенного растительного белка вызвано несколькими причинами:

толстые оболочки клеток растений, часто не поддающиеся действию пищеварительных соков
наличие ингибиторов пищеварительных ферментов в некоторых растениях, например, в бобовых
трудности расщепления растительных белков до аминокислот

Соевые белки[править | править код]

Соевый белок хорошо сбалансирован по аминокислотам, в том числе и по незаменимым. После потребления соевых белков появляется чёткое снижение уровня холестерина в крови, поэтому их целесообразно использовать в рационе людей с избыточным весом, а также людей страдающих непереносимостью молочных продуктов. Соя содержит необходимые для жизнедеятельности организма витамины и минералы: витамин Е, весь комплекс витаминов В, калий, цинк, железо, фосфор. Соя оказывается очень полезной для здоровья как женщин – она помогает бороться с остеопорозом в пожилом возрасте, снижает риск возникновения рака груди, так и мужчин – здесь она помогает решать проблемы с увеличенной простатой.

Для производства пищевых добавок используются соевая мука (содержит 40-50% белка), соевый концентрат (65-75%) и соевый изолят (свыше 85%).

Однако, в казалось на первый взгляд идеальном продукте есть и недостатки. Одним из таких несовершенств соевого белка является наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина. Его количество зависит от технологии переработки соевых бобов. Для избавления от ингибитора нужна дополнительная обработка белка с помощью ферментативного гидролиза (пятидесятиминутный электрофорез панкреатином).

Также вы, наверняка, слышали, что соевый протеин в больших дозах не рекомендуется принимать мужчинам. Это не совсем так. Соя богата так называемыми фитоэстрогенами. Фитоэстрогены (Phytoestrogens)— это разнородная группа природных не стероидных растительных соединений, которые благодаря своей структуре, сходной с эстрадиолом, женским половым гормоном человека, могут вызывать эстрогенный и (или) антиэстрогенный эффект.

РАСТЕНИЯ, СОДЕРЖАЩИЕ ФИТОЭСТРОГЕНЫ: красный клевер, люцерна, лён, солодка, красный виноград, хмель.
ЗЛАКОВЫЕ и БОБОВЫЕ КУЛЬТУРЫ: пшеница, соя, семена льна, овёс, ячмень, рис, люцерна, чечевица.
Овощи и фрукты: яблоки, морковь, капуста, гранаты и др.
Напитки: бурбон и пиво.

К настоящему времени больше всего известно об фитоэстрогенах, содержащихся в сое. Это в первую очередь изофлавоны генистеин и дайдзеин. Ещё один соевый фитоэстроген — глицитеин накапливается преимущественно в проростках сои. Изофлавоны присутствуют в растениях в основном в виде гликозидов — соединений с сахарами. В кишечнике под действием кишечной микрофлоры гликозиды гидролизуются и распадаются на сахаристую часть и несахаристый компонент, так называемый агликон (то есть «лишённый сахара»). Однако эквол, продукт дальнейшего превращения дайдзеина, по структуре больше всего напоминает эстрадиол.

Эксперименты показали, что фитоэстрогены действительно способны связываться с теми же рецепторами, что и эстрогены, только действуют они гораздо слабее. Если принять эффект эстрадиола за 100, то действие фитоэстрогенов будет оцениваться как 0,001—0,2 (в зависимости от вида фитоэстрогена).

Классическим примером гормонального влияния фитоэстрогенов на млекопитающих стала «клеверная болезнь», встречающаяся у овец и других пастбищных животных. Впервые эту болезнь описали в 40-х годах XX века в Австралии. Фермеры заметили, что у овец, питающихся преимущественно клевером вида Trifolium subterraneum, часто возникают бесплодие и другие нарушения репродуктивной функции. Выяснилось, что виноваты в этом изофлавоны группы биоханин-А и формоно-нетин и куместанов (куместрол) которые оказывают на овец гормоноподобное действие. По-видимому, репродуктивные расстройства у овец, описанные в научной литературе, объясняются, во-первых, огромными дозами поглощённых изофлавонов (человеку ни за что не съесть столько сои), а во-вторых, тем, что в кишечнике травоядных животных эквол (и, возможно, другие активные метаболиты) образуются с большей эффективностью, чем в кишечнике человека. В добавок, в отличие от сои, клевер не является пищевым продуктом и относится к лекарственным растениям и в настоящий момент нет данных о его влиянии на организм человека при длительном и регулярном применении. Экспериментальных данных для обоснования использования экстракта красного клевера вместо настоящих эстрогенов в гормонозаместительной терапии также пока недостаточно.

Читайте основную статью: Соевый протеин

Соевый белок и тестостерон[править | править код]

На просторах интернета часто можно встретить информацию о якобы негативном влиянии сои на уровень тестостерона у мужчин. Только два исследования – среди большого количества исследований, проведённых на эту тему, – нашли связь между снижением уровня тестостерона и потреблением сои. В одном из них потребление изофлавонов среди участников исследования было особенно высоким, в четыре раза превышающим количество, обычно потребляемое мужчинами в Японии.^[2] Исследователи также не делали сравнений с контрольной группой, то есть мужчинами, которые не употребляли сою. Поэтому невозможно утверждать, что разница между этими двумя группами существует.

С другой стороны, существуют исследования, показывающие отсутствие каких-либо эффектов на уровень тестостерона, вызванных употреблением сои. Недавний анализ 32 научных исследований показал, что ни соевый белок, ни изофлавоны не оказывают каких-либо эффектов на уровень тестостерона.^[3] Учёные проанализировали данные, используя несколько разных статистических моделей. Во всех случаях были получены схожие результаты. Кроме того, исследования, которые были изданы слишком поздно, чтобы быть включёнными в этот анализ, показали то же самое – что соя не влияет на уровень тестостерона. Среди множества исследований, доказывающих, что изофлавоны сои не влияют на уровень тестостерона есть ещё одно, которое, чуть не поставило под сомнение этот факт.

Исследование было проведено в Университете медицины и стоматологии Нью-Джерси и опубликовано в 2007 году: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17416779 В этом проекте, 13 мужчин в возрасте от 25 до 47, употребляли 56 граммов соевого протеина в день в течение четырёх недель. Уровень тестостерона измерялся три раза в течение четырёх недель — до начала исследования, после первых двух недель и в конце исследования. В конце исследования, после окончательного измерения, учёные сообщили о 19% снижении уровня тестостерона для испытуемых. Позднее выяснилось, что при публикации результатов была допущена опечатка и имело место подтасовка фактов. Авторы исследования умолчали, что среди испытуемых был мужчина, с уровнем тестостерона вдвое больше нормы. Именно за счёт снижения его уровня тестостерона получились такие данные. Причём концентрация тестостерона у него продолжала падать после прекращения исследования и употребления соевого протеина. Позднее авторы исследования признали, что если бы не падение уровня тестостерона у этого мужчины, то им нечего было бы публиковать.

Таким образом, на сегодняшний день мета-анализ научных данных^[4] подтверждает, что соя не подавляет секрецию тестостерона у мужчин. Соевый белок может служить альтернативой животному для мужчин и женщин, является эффективным средством понижения уровня вредного холестерина, профилактики рака и остеопороза, однако менее эффективен для набора мышечной массы, по сравнению с сывороточным.^[5] К тому же, отсутствие влияния на уровень тестостерона не свидетельствует об отсутствии эстрогенной активности, которая может приводить к гипогонадизму и даже импотенции.^[6]

Гороховый белок[править | править код]

Гороховый протеин, используемый в спортивном питании представляет собой высокоочищенный изолят с содержанием белка 88-90%, обладающий высокой усовяемостью, равной 98% ^[7]. Гороховый протеин содержит большое количество заменимых и незаменимых аминокислот. В частности, он является рекордсменом по аминокислоте аргинин и содержит её 8,7% на грамм белка, что выше, чем в любом другом источнике белка, в том числе в сое (7,6%), яичном белке (5,1%), казеине (3,8%) и сывороточном белке (2,3%)^[8]. Аргинин играет важную роль в реализации потенциала мышц, поскольку помогает высвободить гормон роста, участвует в синтезе креатина, в процессе образования окиси азота, и даже улучшает эректильную функцию^[9].

Гороховый белок также богат незаменимой аминокислотой лизином и важной аминокислотой глутамином. Преимущества горохового белка могут быть усилены при сочетании с другими растительными белками, такими как, например, рисовый протеин, так как эти продукты имеют дополняющие аминокислотные профили^[10]. Гороховый протеин содержит около 18% ВСАА, что ненамного меньше чем в казеине, который, как правило, содержит 20% ВСАА^[11].

Гороховый протеин часто используется в питании спортсменов вегетарианцев или веганов. Горох, содержит в 1000 раз меньше изофлавонов – фитоэстрогенов, чем соя, что позволяет исключить риски влияния потребления протеина на уровень тестостерона и делает гороховый протеин предпочтительным для спортсменов-мужчин^[12]. Горох не входит в список основных аллергенов и продуктов, имеющих какие-либо противопоказания ^[13], что позволяет людям, плохо переносящим те или иные продукты (напр. лактозу/молоко, глютен/злаки, сою, орехи и т.д.), использовать гороховый протеин в своём питании в качестве безаллергенного источника белка.

Читайте основную статью: Гороховый протеин

Мясной протеин крайне богат белком (до 85%), при этом почти половина такого протеина представлена незаменимыми аминокислотами (~35%). У продукта хорошая скорость всасывания, крайне высокий уровень усвоения, практически нулевое содержание жира. Такой комплекс подойдет любому спортсмену и не только, без исключений.

Предполагалось использование изолятов рыбного белка в питании спортсменов. Исследования проводились в НИИ Гигиены Питания Киева. Сравнивалась перевариваемость рыбного изолята, свежей рыбы и казеина. Было установлено, что изолят рыбного белка ещё значительно медленнее, чем казеин расщепляется до аминокислот. Расщепление изолята до пептидов не прекращалось даже через 3 часа с момента введения белка.

Приобретение

↑ http://www.hammernutrition.com/hnt/2897/
↑ Gardner-Thorpe D, O’Hagen C, Young I, Lewis SJ. Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentrations and improve markers of oxidative stress in men. Eur J Clin Nutr 2003;57:100-6.
↑ Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: Results of a meta-analysis. J Am Dietetic Assoc (in press))
↑ Hamilton-Reeves JM, Vazquez G. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. Epub 2009 Jun 12.
↑ Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54.
↑ Siepmann T, Roofeh J. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption.Nutrition. 2011 Jul-Aug;27(7-8):859-62. Epub 2011 Feb 25.
↑ http://www.pisane-cosucra.com/what-is-pisane/
↑ Pea Protein. The new power veggie. Журнал Muscle&Fitness, August, 2012
↑ https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D1%80%D0%B3%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D0%BD
↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wheys-vegan-alternatives-combining-pea-and-rice-protein.html
↑ http://www.biprousa.com/blog/view/2-28-2014-plant-protein-versus-dairy-protein-for-muscle-building
↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Bodybuilding_supplement
↑ http://www.tsouz.ru/db/techreglam/Documents/TR%20TS%20PishevayaProd.pdf

что это такое, состав, назначение, вред и противопоказания

Протеины – один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта. Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные – от “не будешь пить – мышцы не будут расти”, до “это же химия – будут проблемы со здоровьем”. Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.

Для чего нужны протеины

Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.

Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях.

Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:

продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.

При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость (источник – научный журнал Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, 2012).

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Возможный вред и побочные эффекты

Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры, нарушению плотности костной ткани.

Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции. Современные данные не показывают отрицательных последствий более высокого потребления белка на здоровье костей (источник на английском языке – научный журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).

Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты (источник – Википедия). Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:

таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.

Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.

Виды протеинов

Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

По способу приготовления

Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

По источникам белка

Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

Здесь более подробно о видах протеинов.

Альтернатива протеинам

Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.

По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.

Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.

Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Итоги

Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Спортивное питание — Википедия

Протеиновые коктейли являются обычным дополнением при занятии бодибилдингом.

Подавляющее большинство продуктов спортивного питания не имеет ничего общего с допингом.

Виды спортивного питания

Спортивное питание обычно подразделяют на классы, наиболее известны следующие:^{[источник не указан 1066 дней]}

Спортивные диеты

способствует ускоренному восстановлению организма;
оптимизирует гидратацию;
помогает добиться идеального веса тела и в дальнейшем поддерживать его;
уменьшает риск заболеваний и травм

Выбор питания

Основной принцип

Скорость усвоения

Витамины

Минералы

Сульфат ванадила — дублирует анаболические функции инсулина, но, если верить рекламе, не имеет характерных побочных последствий для препаратов такого рода, например, не вызывает гипогликемию — резкое падение сахара в крови и производит действия, подобное инъекциям инсулина: срок восстановления уменьшается, мышцы сильно прибавляют в объёмах, становятся плотнее, масса тела растёт^[4]. Однако исследования показали, что в первые недели приёма препарата жировая прослойка временно увеличивается и позже рассасывается, уровень глюкозы и инсулина в крови увеличился совсем незначительно, сила, выносливость и объём мышц у всех испытуемых не изменился, а 20 % участников сообщили о плохом самочувствии и слабости на тренировках^[4].

Белки (протеины)

Углеводы

Аминокислоты

Препараты, повышающие уровень тестостерона

Средства для укрепления суставов и связок

Дозировка

Состав «спортивного питания»

Побочные эффекты

Финансовый аспект

Любой спортсмен нуждается в деньгах, в первую очередь на правильное и сбалансированное питание.
— «Тяжёлая судьба олимпийских медалистов из Таджикистана», Би-Би-Си, 3.09.2016

См. также

Литература

Примечания

Ссылки

Что такое протеин и для чего он нужен?

Самая распространенная и детально изученная добавка спортивного питания до сих пор вызывает споры на тему вреда, необходимости приема и натуральности происхождения. Что ж, давайте выясним, вреден ли протеин, насколько он необходим и из чего его делают!

Для начала разберемся, что же представляет собой протеин.

Протеин (в переводе с английского — белок) – это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот.

Некоторые продукты, богатые белком: яйца, мясо, рыба, моллюски, творог, бобовые, орехи и т.д

Протеин в виде пищевой добавки используется как спортсменами для набора чистой мышечной массы, так и теми, кто стремится восполнить дефицит белка в рационе.

Белок в свою очередь является главным строительным материалом не только для мышц, но и для кожы, волос, ногтей, соединительной ткани, связок и суставов, костей и внутренних органов, включая сердце и мозг.

Удивительно, но белок это второй по распространенности в организме компонент после воды!

Очевидно, что его нехватка в рационе любого человека скажется негативно на состоянии здоровья, не говоря уже о росте мышечной массы, которого при дефиците белка не добиться никак.

Ну хорошо, белок круто! Но протеин в порошке это же химия!!!

Ок, давайте разбираться.

Самым распространенным источником, точнее сказать сырьем для производства протеина является обычное молоко.

Есть также яичные, соевые и другие виды протеинов, но самыми распространенными на рынке пищевых добавок остаются протеины на основе молока.

Рассмотрим вкратце процесс получения готового протеина в банке.

— На первом шаге отделяется молочная сыворотка в процессе производства других кисломолочных продуктов.

Наиболее простой способ этого добиться — оттопить творог из молока. Творог это кисломолочный продукт, который производится путем сквашивания молока и отделения от него сыворотки.

Когда молоко сквашивают, то с творогом отделяется молочный белок (казеин) и жиры, а оставшаяся жидкость и есть сыворотка. В ней остается около 6% сухого вещества, из которых незначительная часть – это жиры, а большая часть всем известный сывороточный протеин.

— Далее сыворотку разделяют на отдельные компоненты, одним из которых является концентрат сывороточного белка или КСБ.

Для этого специальную мембрану используют в качестве фильтра для задержки неподходящих по размеру микрочастиц, отделяя таким образом компоненты будущего сывороточного протеина.

— В конечном счете к уже готовому сывороточному белку для большей пользы некоторые производители добавляют другие полезные ингредиенты: фосфор, калий, натрий, железо, всевозможные витамины (A, B, C, D, E, B12 и др.) глютамин и т.д.

— Для придания вкуса добавляют ароматизаторы, иногда красители и лецитин(кстати, весьма полезный компонент), фасуют, упаковывают и получают готовый продукт спортивного и не только питания!

Кому нужен протеин и для чего?

Частично этот вопрос был раскрыт в первой части статьи. И все же уточним.

Протеин нужен всем! Скажете: “Сильное заявление?”. Отнюдь. Чтобы нормально жить, хорошо себя чувствовать и сохранить здоровье организму необходим белок. Для нормального жизнеобеспечения вполне достаточно наладить рацион питания, добавив в него продукты им богатые.

Однако у занимающихся спортом, в особенности бодибилдингом или фитнесом, потребность в белке существенно возрастает.

Причем неважно, похудение или набор массы, суть одно — мышцы испытывают нагрузку, получают микроразрывы и восстанавливаются при помощи поступающих из белка аминокислот.

Если для рядового человека со средней активностью достаточно порядка 1,2- 1,5 г. белка на 1 кг. массы тела ежедневно, то у тренирующихся людей эта потребность возрастает до 2 г. и более.

Получить из пищи такое количества белка становится сложнее и тогда на помощь приходит протеин в виде пищевой добавки.

Преимущества приема протеина очевидны:

— удобство приема: достаточно размешать протеин с молоком, соком или водой и коктейль готов;

— точная дозировка: ориентируясь на указания по применению, вы самостоятельно определяете количество потребляемого с протеином белка;

— качественный перекус: вместо обычного чая или кофе с печенькой, протеин даст лучшее ощущение сытости и пользы для организма;

— низкое содержание жиров и углеводов(или их отсутствие), что особенно важно при похудении и контроле веса;

— быстрое и легкое усвоение: благодаря очистке при изготовлении протеина, скорость и степень усвоения белка из него гораздо выше, чем из продуктов питания, что снимает лишнюю нагрузку с пищеварительного тракта;

— доступная стоимость: неочевидный на первый взгляд плюс, однако, если учесть, что содержание белка в протеине в среднем составляет 75-80%, то выгода становится более явной. Для примера в куриной грудке на 100 г. приходится порядка 24 г. белка.

Заключение.

Завершая статью, хотим дать последнюю рекомендацию — прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, берите небольшую упаковку 900-1000 г. Так вы оцените, подходит ли конкретный продукт лично вам.

У некоторых людей, излишнее потребление белка может вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства.

Если прием добавки вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы подберете протеин, который идеально усваивается вашим организмом.

А о том, как выбирать протеин под конкретные цели, поговорим в статье “Как выбрать протеин?”.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вам может быть интересно:

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Оптимальное питание | Самый продаваемый в мире сывороточный протеин

Перейти к главной навигации

Основная навигация

Оптимальное питание

Белок
Продукты
Сила и
Выносливость
Здоровье и здоровье
Велнес
Одежда и
Аксессуары

Мой аккаунт

Войти в систему
Завести аккаунт

Поиск:

Наши
Продукты

Магазин по цели
Лучшие продавцы
Новые поступления

Белок
Продукты Просмотреть все продукты

Самый популярный:

Золотой стандарт 100% сыворотка 17 долларов.99
Платина Hydrowhey 34,99 доллара США
Gold Standard 100% казеин 35,99 $
Смузи с греческим йогуртом и протеином 19,99 $

Качество
Протеин
Производство
Узнать больше Купить по
Your
Goal
Узнать больше Сила и
Выносливость Просмотреть все продукты

Самый популярный:

PRO Гейнер 44 доллара.99
Креатиновый порошок 9,99 долларов США
Серьезная месса 34,99 доллара США
Essential Amino Energy 7,99 доллара США

Vegan белок Порошков, Shakes & Закуска

MenuAccountHolland & BarrettStore0BasketVitamins & SupplementsFood & DrinkSports NutritionFree FromNatural BeautyWeight ManagementHouseholdOffersThe Здоровье HubNew InAccountTrack ваш orderDelivery & ReturnsHelp CentreMy subscriptionsCustomer службаКонтактного usSite FeedbackSite mapStore locatorAbout НасКто являются weWorking в Голландии и BarrettPress releasesPrivacy и печенья КонфиденциальностьПравовых & conditionsHolland & Barrett InternationalCorporate Социальная ответственностьModern Slavery Statement

Свяжитесь с нами

closeHolland & BarrettSearch

close StoreМой аккаунтНаградыFavourites (0) Витамины и добавки (0) СостояниеПоддержка иммунитетаВолосы, кожа и ногтиПеченьСон и расслаблениеКости и мышцыБеременность и зачатиеСтресс Задержка водыАллергия и сенная лихорадкаСердце и круг culationDigestionFatigueAnxietyBrain & MemoryJoint & Muscle PainMigraine & HeadachesEye Здоровье и Видение SupportMen в HealthSexual HealthWomen в HealthMood SupportFirst AidChildren в HealthVitaminsVitamin AVitamin BVitamin CVitamin DVitamin EMultivitaminsMineralsMagnesiumZincIronCalciumSeleniumChromiumSupplementsApple CiderAloe VeraTurmericCollagen & SilicaOmega & Fish OilsCharcoalGlucosamineEvening примулы OilArnicaGarlicPeppermint OilAcidophilusHorny Коза Weed5 HTPGlucomannanChondroitin & MSMFibre SupplementsEnzymesGarcinia CambogiaRoyal JellyRaspberry KetonesLecithinGinkgo BilobaSaw PalmettoPycnogenolCo Фермент Q10Grapeseed ExtractPet SupplementsSuperfood SupplementsHomeopathic & Цветочные средстваЭхинацеяМолочный чертополох ВалерианаТравы и лицензированные средства правовой защитыЖеньшень и гуаранаAgnus CastusЧерный клопогон зверобой Дьявольский коготьСпасающее средствоТканевые солиЦветочные средстваГомеопатические средства для напитков6Веганские витамины и добавки 9000 Витамины и добавки Все для здоровьяВеганские витамины и добавки 9000Коробка для пищевых продуктов Новое в: Еда и DrinkDrinksSavoury SnacksSweet SnacksTrendingHome BakingHealthier SnackingMocktailsSlimming TeasPicnic EssentialsApple сидр VinegarKombuchaHoney, Джемы & SpreadsHoney & Манука HoneyJams & ChutneysNut ButtersSyrupsPateSpreadsApple сидр VinegarHome BakingFlourBreadSugar, подсластители и AlternativesBaking IngredientsBaking MixesVegan BakingCookingCondiments & SaucesCooking OilsCooking SaucesGravy & StockHerbs, специи и SeasoningSoup & Ready MealsSoya & Meat AlternativesApple Сидр VinegarCoconutCoconut OilTeasFruit TeaGreen TeaHerbal TeaPeppermint TeaSlimming TeaCoffee & Кофе AlternativesBeansBagsInstantDecaf CoffeeOrganic CoffeeCoffee AlternativesDrinksWaterJuicesSoft DrinksEnergy DrinksProtein DrinksLow спирта и алкоголя FreeSnacksChocolate, торты и BiscuitsSugar Free SnacksRaw SnacksSavoury SnacksSnack BarsSweet SnacksDried фрукты, орехи и SeedsDried FruitMixesNutsSeedsBreakfast CerealsBreakfast SprinklesCereals, отруби и FlakesCereal BarsGranolaMuesliOats & PorridgeSuperfo odsSuperfood PowersSupergreensRice, макаронные изделия, бобовые и GrainsCous CousGrainsNoodlesPastaPulsesRiceDairy & AlternativesCoconut DrinksDesserts & CreamsNut DrinksOat, Rice & Hemp DrinksSoya DrinksProtein SupplementsVegan FoodVegan ChocolateVegan SweetsVegan ButterVegan BakingVegan SnacksVegan PastaVegan DessertsVegan BreadVegan SpreadsGluten FreeGluten Free FlourGluten Free BreadGluten Free Oats & PorridgeGluten Free PastaGluten Free CerealFree От FoodHealthy MagazinesShop All: Еда & напитки

Спорт NutritionNew В: Спорт NutritionShop По GoalEnergy & EnduranceLean MuscleMuscle & StrengthDiet & Вес LossTrendingProteinWhey ProteinKetoWeight Потеря SupplementsTrending BrandsOptimum NutritionGrenadePrecision EngineeredUSNProteinWhey ProteinDiet ProteinMass GainersVegan ProteinMeal ReplacementsCaseinBottles & ShakersKetoWeight LossBars, напитки и SnacksProtein BarsEnergy BarsProtein DrinksEnergy DrinksSnacksVeganVegan ProteinVegan Pre Workout & EnergyVegan Amino AcidsVegan Креатин Vegan белка BarsSports SupplementsAmino AcidsBCAAL-LysineGlutamineArginineBeta AlanineVegan Amino AcidsPre Workout & EnergyPre Тренировка SupplementsEnergy Напитки и ShotsEnergy BarsEnergy GelsEnergy PowdersZMAVegan Предтренировка & EnergyCreatineCreatine PowderCreatine CapsulesVegan CreatineBigger пакеты Лучше ValueInformed SportSports BundlesPhDMaximuscleGrenadeUSNPrecision EngineeredReduced к clearShop All: Спортивное питание

Free FromShop По AllergenCelery FreeCereal FreeCrustacean FreeFish FreeKiwi FreeLupin FreeGluten FreeMilk FreeMollusc FreeMustard FreeSulphite FreeWheat FreeHome BakingBiscuits & CookiesBreadFlourCookingCooking IngredientsCooking SaucesRice, Паста и PulsesBreakfast CerealGranolaSavoury SnacksCrackersNutsSavoury чипсов и ChipsBeautyBalmsBody, Bath & ShowerHairMake UpMen в ToiletriesOral HygieneSkincareSweet SnacksBiscuits & CookiesCakesChocolateDried FruitFlapjacksFruit & Nut BarsFruit SpreadsKidsSweet чипсы & ChipsSweetsWafersJam, Honey & SpreadsCoconut Фрукты SpreadsNut ButterPateSyrupsDrinksMilkSports DrinksTeaFree Из статей и RecipesVegan Food

Natural BeautyFace Маски и SanitisersNew В: Clean & Сознательное BeautyPremium SkincareNatural DeodorantsCosmeticsZero отходов FemcareShampoo BarsIncontinence SupportBrand DirectoryNew В: BrandsREN Clean SkincareThis WorksVitaskinClear кожи DaysEvolveSkin & TonicDr BronnerIlapothecaryHanna SilitoeFaceFace WashFace ScrubsFace MoisturiserCleansers & TonersNight CreamsLip Care & Cold SoresEye CreamsToothpaste & WhiteningFace Масла и SerumsFace MasksSPF CreamsMakeupEyesFaceFragranceLipsMakeup BrushesNailsBodyBody Wash & Душ GelsBody ScrubsBody Масла & CreamsFoot Сливки & CareHand & Nail CareKids SkincareDeodorantFeminine CareTanning & BronzingShop Все SkincareHair CareShampoo & ConditionerHair Oil & SerumConditioning волос MasksHair ColourHairspray, гель & MousseCombs & BrushesMale GroomingBeard MaintenanceMens ShavingMens SkincareMens Мытье И купаниеКупание и мылоАксессуары для купания sBath бомбы и SaltsBath замочить & OilKids BathingHand WashSoapTravel ToiletriesMother & BabyBaby CreamsBaby ShampooBaby MassageNappiesNew Мама SkincareAromatherapy & HomePure Essential OilBlended Essential OilBase & Carrier OilsHolisticZero WasteEthiqueVegan BeautyTrending BeautyBest SellersShop Все: Природные

Вес ManagementNew В: Вес ManagementFat Конфорки & BindersFat BurnersFat BindersCarb BlockersSlimmingSlimming TabletsMeal ReplacementsMeal Заменители коктейлейДиетические продуктыНизкокалорийные продуктыДиетические закускиДиетические чаиПоддержка упражненийАксессуарыНапиткиБелокБелокПоддержка тренировокПоддержка управления весомТаблеткиПорошкиПодсветки аппетитаСтягивание телаЛучшее для женщинПитательная водаПищевой мирPhDXLS MedicalHub Health HubShop All:

спортивного питания Википедия

Питание важно во всех видах спорта

Спортивное питание — это исследование и практика питания и диеты с целью улучшения любых спортивных результатов. Питание является важной частью многих режимов спортивной тренировки, популярной в силовых видах спорта (таких как тяжелая атлетика и бодибилдинг) и видах спорта на выносливость (например, езда на велосипеде, бег, плавание, гребля). Спортивное питание фокусируется на изучении типа, а также количества жидкости и пищи, которые принимает спортсмен.Кроме того, он касается потребления питательных веществ, таких как витамины, минералы, добавки и органические вещества, которые включают углеводы, белки и жиры.

Факторы, влияющие на потребности в питании []

Разные условия и цели предполагают, что спортсменам необходимо убедиться, что их подход к спортивному питанию соответствует их ситуации. Факторы, которые могут повлиять на потребности спортсмена в питании, включают тип активности (аэробная или анаэробная), пол, вес, рост, индекс массы тела, тренировка или стадия активности (предтренировка, вводная тренировка, восстановление) и время суток ( е.г. некоторые питательные вещества усваиваются организмом более эффективно во время сна, чем во время бодрствования). Большинство причин, которые мешают работе, — это усталость, травмы и болезненные ощущения. Правильная диета уменьшит эти нарушения в работе. Ключ к правильной диете — это разнообразная еда и все необходимые макроэлементы, витамины и минералы. Согласно статье Эблера (2008), лучше всего выбирать сырые продукты, например, необработанные продукты, такие как апельсины, вместо апельсинового сока.Употребление в пищу натуральных продуктов означает, что спортсмен получает от пищи максимальную питательную ценность. Когда пищевые продукты обрабатываются, их пищевая ценность обычно снижается. ^[1]

Пол []

Существуют очевидные физические различия между мужской и женской анатомией, хотя физиология по большей части одинакова, то, как они усваивают питательные вещества, будет различаться. У мужчин меньше общего жира в организме, но они, как правило, переносят большую часть жира в жировую ткань брюшной полости.Жировая ткань косвенно опосредуется рецепторами андрогенов в мышцах. ^[2] С другой стороны, у женщин больше общего жира в организме, который переносится в подкожном слое в области бедра. Женщины метаболизируют глюкозу путем прямого и косвенного контроля экспрессии ферментов. ^[3]

Анаэробные упражнения []

Тяжелая атлетика — анаэробное упражнение

Во время анаэробных упражнений процесс гликолиза расщепляет сахара из углеводов для получения энергии без использования кислорода.Этот тип упражнений используется при физической активности, такой как силовые спринты, силовые сопротивления и быстрые взрывные движения, когда мышцы используются для мощности и скорости с кратковременным использованием энергии. После этого типа упражнений необходимо восполнить запасы гликогена в организме (длинные простые сахарные цепочки в организме, которые хранят энергию), хотя они вряд ли полностью истощены.

Чтобы компенсировать это снижение гликогена, спортсмены часто принимают большое количество углеводов сразу после тренировки.Обычно углеводы с высоким гликемическим индексом предпочтительны из-за их способности быстро повышать уровень глюкозы в крови. С целью синтеза белка также потребляются белок или отдельные аминокислоты. Аминокислоты с разветвленной цепью важны, поскольку они наиболее ответственны за синтез белка. По данным Lemon et al. (1995) бегунам на выносливость труднее всего получить достаточное количество белка в своем рационе. Спортсменам на выносливость, как правило, требуется больше белка в рационе, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.Исследования показали, что спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,4 г белка на кг веса тела, чтобы восстановить поврежденные ткани. Если спортсмен потребляет слишком мало калорий для потребностей тела, то безжировая ткань будет расщеплена для получения энергии и восстановления. Дефицит белка может вызвать множество проблем, таких как ранняя и сильная усталость, особенно долгое выздоровление и плохое заживление ран. Полноценные белки, такие как мясо, яйца и соя, обеспечивают спортсмена всеми незаменимыми аминокислотами для синтеза новых тканей.Тем не менее, спортсмены-вегетарианцы и веганы часто сочетают бобовые с цельнозерновыми продуктами, чтобы обеспечить организм полноценным белком в течение дня. ^[4] Популярное сочетание риса и бобов. ^[5]

Будет объяснено исследование Spada по спортивному питанию на выносливость (2000) и откуда берутся виды углеводов. Он советует употреблять необработанные углеводы и / или цельнозерновые продукты для оптимальной производительности во время тренировок. Эти углеводы обеспечивают наибольшее количество энергии, питательной ценности и насыщения.Фрукты и овощи являются важной углеводной основой для диеты спортсмена. Они содержат витамины и минералы, которые теряются во время физических упражнений и которые впоследствии необходимо восполнить. И фрукты, и овощи улучшают заживление, способствуют выздоровлению и снижают риск рака, высокого кровяного давления и запоров. По количеству калорий овощи обладают немного большей питательной ценностью, чем фрукты, поэтому спортсмену следует стремиться есть больше овощей, чем фруктов. Овощи темного цвета обычно более питательны, чем овощи бледного цвета.Общее правило: чем темнее цвет, тем больше он питательных веществ. Как и все продукты, очень важно иметь разнообразие. Чтобы получить максимальную питательную ценность фруктов и овощей, важно употреблять их в натуральном, необработанном виде, без добавления питательных веществ или сахара. ^[6]

Часто при продолжении этого анаэробного упражнения продукты этого метаболического механизма накапливаются в так называемом молочнокислом брожении. Лактат вырабатывается быстрее, чем удаляется, и он служит для регенерации клеток NAD ⁺ там, где это необходимо.Во время интенсивных упражнений, когда кислород не используется, вырабатывается большое количество АТФ и падает уровень pH, вызывая ацидоз или, более конкретно, лактоацидоз. Накопление молочной кислоты можно лечить, оставаясь хорошо гидратированным на протяжении и особенно после тренировки, имея эффективный режим заминки и хорошую растяжку после тренировки. ^[7]

Интенсивная деятельность может вызвать значительные и необратимые повреждения тканей тела. Для восстановления необходимы витамин Е и другие антиоксиданты для защиты от повреждений мышц.Окислительное повреждение и разрушение мышечной ткани происходит во время бега на выносливость, поэтому спортсменам необходимо есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы восстановить эти мышечные ткани. Для бегунов на выносливость важно потреблять в своем рационе необходимые питательные вещества, которые восстанавливают, подпитывают и сводят к минимуму усталость и травмы. Чтобы тело бегуны продолжало работать в лучшем виде, в их рацион необходимо включить десять питательных веществ. ^{[ какой? ]} ^[8]

Аэробные упражнения []

Аэробные упражнения также известны как кардиоупражнения, потому что они являются формой кондиционирования сердечно-сосудистой системы.Сюда входят такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание и гребля. Спортсмены, занимающиеся аэробными упражнениями, обычно стремятся повысить свою выносливость. Эти спортсмены тренируют свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, чтобы лучше поглощать кислород и доставлять его в мышцы. Это осуществляется двумя механизмами: гликолизом и аэробным дыханием. Медленно сокращающиеся мышцы меньше в диаметре и медленно сокращаются. Эти волокна не содержат много гликогена, вместо этого они используют липиды и аминокислоты для выработки энергии.Благодаря высокой концентрации миоглобина, который хранит кислород, медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют много кислорода для правильного функционирования. ^[9] Эти факторы помогают сделать медленные мышечные волокна устойчивыми к утомлению, поэтому спортсмены могут проявлять выносливость в своем виде спорта. Есть много вариантов добавок, которые спортсмены могут принимать для повышения выносливости, таких как глицерин и гуарана.

Дополнения []

Пищевые добавки содержат один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, аминокислоты, травы или другие растительные вещества и другие вещества) или их составляющие, предназначенные для приема внутрь в виде пилюли, капсулы, таблетки или жидкости.^[10] Спортсмены могут принять решение о приеме пищевых добавок для улучшения своих спортивных результатов. ^[11] Есть много других добавок, которые включают добавки для повышения производительности (стероиды, допинг крови, креатин, гормон роста человека), энергетические добавки (кофеин) и добавки, способствующие восстановлению (белок, BCAA).

Энергетические добавки []

Спортсмены иногда обращаются к энергетическим добавкам, чтобы увеличить свою способность тренироваться чаще.Обычные добавки для увеличения энергии спортсмена включают: кофеин, гуарану, витамин B12 и азиатский женьшень. ^[12] Гуарана — еще одна добавка, которую спортсмены принимают для повышения своих спортивных способностей, она часто используется для похудания и в качестве энергетической добавки. ^[13]

Кофеин, обычная энергетическая добавка, можно найти во многих различных формах, таких как пилюли, таблетки или капсулы, а также его можно найти в обычных пищевых продуктах, таких как кофе и чай. Исследование, проведенное в 2009 году Техасским университетом, показало, что энергетические напитки с кофеином снижают спортивные результаты.Они обнаружили, что после употребления энергетического напитка 83% участников улучшили параметры физической активности в среднем на 4,7%. Это было связано с эффектами кофеина, сахарозы и витамина B в напитке, однако научный консенсус не поддерживает эффективность использования витамина B в качестве усилителя производительности. Чтобы объяснить улучшение производительности, авторы сообщают об увеличении в крови уровней адреналина, норадреналина и бета-эндорфина. Антагонизм кофеина к аденозиновым рецепторам составляет первые два, ^[14] ^{[ циркулярная ссылка ]}, в то время как последний объясняется нейробиологическими эффектами физических упражнений.^[15]

Кофеин существует с 1900-х годов и стал широко использоваться в 1970-х, когда его способность маскировать усталость получила широкое признание. ^[16] Точно так же кофеин, содержащийся в энергетических напитках и кофе, демонстрирует повышенную реакцию и чувство энергии, сосредоточенности и бдительности в тестах на скорость и анаэробную силу реакции. Другими словами, потребление энергетического напитка или любого напитка с кофеином увеличивает производительность при коротких / быстрых упражнениях (например, короткие спринты на полной скорости и тяжелая атлетика).^[17] Кофеин химически подобен аденозину, типу сахара, который помогает в регуляции важных процессов в организме, включая активацию нейротрансмиттеров. Кофеин заменяет аденозин в вашем мозгу, присоединяясь к тем же нейронным рецепторам, на которые действует аденозин, и заставляет ваши нейроны активироваться быстрее, отсюда стимулирующий эффект кофеина. ^[18]

Углеводы также являются очень распространенной формой энергетических добавок, поскольку все сахара — это углеводы.Такие продукты, как Gatorade и Powerade, состоят из простых сахаров, таких как сахароза и декстроза. Углеводы необходимы, поскольку они поддерживают уровень глюкозы в крови и восстанавливают уровень гликогена в мышцах. ^[19]

Добавки для восстановления []

Обычные добавки, помогающие спортсменам восстановиться после тренировок, включают белковые и аминокислотные добавки. В основном спортсмены используют пищевые белки для гормонов, транспорта кислорода, восстановления клеток, ферментов и превращения в топливо.^[20] Потребление белка является частью потребности в питательных веществах для нормального спортсмена и важным компонентом тренировок. Кроме того, это помогает в производительности и восстановлении. Потребление белка с пищей для хорошо тренированных спортсменов должно происходить до, во время и после физической активности, поскольку это способствует набору мышечной массы и силы. ^[21] Однако, если потребляется слишком много белков и аминокислот, это может быть более вредным для организма, чем полезным; риски для здоровья включают: обезвоживание, подагру, потерю кальция, печень, повреждение почек, диарею, вздутие живота и потерю воды.^[20] Обильная белковая диета должна сочетаться со здоровым, всесторонним планом питания и регулярными упражнениями с отягощениями. Характеристики данной диеты включают тип упражнений, интенсивность, продолжительность и углеводную ценность диеты. ^[22] Самый эффективный способ сохранить естественные питательные вещества, необходимые организму для оптимального здоровья и физиологической работоспособности, — это употребление витаминов, минералов, белков, жиров, сахара и углеводов, которые можно получить из свежих фруктов и овощей.^[16]

Посттренировочное питание является важным фактором в плане питания спортсменов, поскольку оно имеет отношение к восстановлению организма. Традиционно спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, употребляются во время и после тренировки, потому что они эффективно восстанавливают организм, наполняя его минералами и электролитами. Электролиты регулируют функции нервов и мышц, pH крови, кровяное давление и восстановление поврежденных тканей. ^[23] Эти виды напитков обычно готовят из глюкозы и сахарозы в воде, и было замечено, что они улучшают спортивные результаты футболистов.^[16]

Заменителем спортивных напитков является молоко, которое содержит много электролитов, питательных веществ и других элементов, которые помогают сделать его эффективным напитком после тренировки. ^[24] Это правда, что молоко помогает восполнить потерю жидкости и электролитов после тренировки. Предполагается, что восстанавливающий напиток восполнит потерю сахара и поможет восстановить мышцы, чтобы они могли тренироваться с полной интенсивностью к следующей тренировке. По сравнению с простой водой или спортивными напитками, исследования, поддерживаемые Советом по молочным продуктам и питанию, показывают, что шоколадное молоко более эффективно восполняет потерю жидкости с потом и поддерживает нормальный уровень жидкости в организме.У спортсменов, пьющих шоколадное молоко после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, уровень жидкости примерно на 2 процента выше (от исходной массы тела), чем у тех, кто употребляет другие восстановительные напитки после тренировки. Эти результаты позволили продлить работоспособность, особенно при многократных упражнениях или тренировках. ^[25]

Добавки для повышения производительности []

В крайнем случае применения добавок, повышающих производительность, спортсмены, особенно бодибилдеры, могут использовать запрещенные вещества, такие как анаболические стероиды.Эти соединения, относящиеся к гормону тестостерону, могут быстро наращивать массу и силу, но имеют много побочных эффектов, таких как высокое кровяное давление и отрицательные гендерные эффекты. Кровяной допинг, еще один незаконный эргогенный препарат, был обнаружен в 1940-х годах, когда его использовали пилоты времен Второй мировой войны. ^[16] Кровяной допинг, также известный как переливание крови, увеличивает доставку кислорода к тренирующимся тканям и, как было продемонстрировано, улучшает результаты в видах спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде на длинные дистанции.^[26]

Ассортимент добавок.

Добавка, креатин, может быть полезна хорошо тренированным спортсменам для повышения физической работоспособности и силы в соответствии с их диетическим режимом. ^[22] Вещество глутамин, содержащееся в добавках сывороточного волокна, является самой распространенной свободной аминокислотой, обнаруженной в организме человека. ^[27] Считается, что глутамин может играть возможную роль в стимулированных анаболических процессах, таких как синтез мышечного гликогена и белка, у хорошо тренированных и хорошо питающихся спортсменов.^a ^b Глисон, Майкл. «Дозировка и эффективность добавок глутамина». Журнал питания (2008): 2045S-049S. Ноябрь 2008 г. 25 марта 2009 г. .

Внешние ссылки []

Правильное питание что можно что нельзя таблица: полный список, здоровый рацион, что можно, что нельзя, таблица здорового питания

21.04.2019 0 alexxlab Питание

Что можно и нельзя есть при правильном питании, порция и рацион ПП |

Рубрика: Все о правильном питании

С помощью правильного питания можно достичь разных целей, у всех они свои – кто-то хотел бы таким образом поддерживать фигуру, а кто-то избавиться от проблем со здоровьем. Если рацион будет составлен грамотно и сбалансировано, то правильное питание поможет организму достичь поставленных целей без особой нагрузки. Для этого нужно четко понять для себя — что можно есть при правильном питании и чего нельзя.

Что разрешено при правильном питании

Составляя для себя рацион питания, необходимо учесть такие индивидуальные особенности как возраст, пол, распорядок дня, наличие заболеваний, лишнего веса и пищевые привычки. По общему правилу на 50% рацион должен состоять из овощей и фруктов. Обязательно включение нежирного мяса и молочных продуктов.

В качестве углеводов выбирают крупы, ржаные или овсяные хлопья без добавок, хлеб из цельнозерновой муки. Употребляют в пищу их преимущественно в первой половине дня. Это медленные углеводы, которые дают долгое ощущение сытости.

Белок – это, в первую очередь, все нежирные сорта мяса. Особенно богаты белком курица и индейка. Приготавливают мясо без использования масла — на пару, гриле или отваривают. Отличный вариант — тефтели в духовке, рецепт здесь.Также подойдет рыба, яйца, сыры, творог и кефир. Стакан обезжиренных кисломолочных продуктов можно позволить себе и перед сном, это только положительно скажется на процессе пищеварения.

Рыба выступает также и источником жиров. Помимо этого, разрешено есть орехи и использоваться кунжутное масло.

Фрукты и овощи приветствуются любые, они регулируют белковый обмен и содержат антиоксиданты и клетчатку. Но нужно учесть, что бананы и виноград достаточно калорийный продукт, в них содержится много сахара. И в целом из фруктов может состоять самостоятельный прием пищи. Пореже стоит употреблять крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла, кабачок. Все остальные овощи буду полезны в любое время, в любом количестве и любом виде, за исключением жареных.

В дополнение к овощам прекрасно подойдут грибы. Их можно кушать при правильном питании, кроме того они способствуют снижению холестерина и выводят токсины.

Вопреки распространенному мнению, при правильно питании можно есть макаронные изделия. Они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы и тогда не принесут вреда.

Для тех, кто не может прожить без сладостей, разрешено включать в меню мармелад, горький шоколад, мед и зефир. Конечно, эти продукты нужно употреблять в строго ограниченном количестве. Можно приготовить творожную запеканку с минимальным количеством сахара.

Что нельзя есть при правильном питании

В момент выбора правильно рациона, нужно не забыть исключить продукты, запрещенные при правильном питании. Это те, что нарушают обмен веществ и помогают накапливанию жиров. Под полным запретом следующие продукты:

чипсы, сухарики;
полуфабрикаты;
сдобная выпечка;
жаренная в масле пища;
фаст-фуд;
майонез и прочие готовые соусы;
колбасы, сосиски, копчености;
сахар.

Не рекомендуют включать в рацион сливки, жирную сметану, консервированные овощи, специи. Отказаться стоит и от пакетированных соков и газировок. Алкоголь также не рекомендуется. Можно позволить себе только сухое вино, преимущественно белое. Оно не содержит сахара и является безкалорийным.

Правильное сочетание продуктов

При смешивании продуктов в процессе приготовления, нужно помнить золотое правило – чем меньше продуктов смешивается, чем проще состав, тем легче организму будет переварить поступившую пищу.

Фрукты не сочетаются с другими продуктами, поэтому и нужно использовать их как отдельный прием пищи или за полчаса до еды. Между собой плохо сочетаются и кислые и сладкие фрукты.

Привычных всем сочетаний круп, макарон и картофеля с мясными продуктами диетологи рекомендуют избегать. К мясу нельзя готовить мучные соусы. Омлет лучше есть в чистом виде, не добавляя ни ветчину, ни сыр.

При правильном питании разрешено сочетать мясо, курицу и рыбу с овощами или салатом. Омлет также готовят с овощами, лучшее сочетание – с брокколи. Ветчину и сыр нужно кушать самостоятельно, без хлеба.

Такое разграничение происходит по следующим причинам: белковые продукты, такие как мясные, рыбные, яйцо и орехи, перевариваются в кислой среде. Углеводы перевариваются в щелочной среде. Поэтому их совместное переваривание затруднено. Иногда смешивать продукты не стоит, чтобы не терять их полезные свойства. В первую очередь, это традиционный салат из огурцов и помидоров. При смешивании огурцы нейтрализуют витамин С, которым богаты помидоры.

Более подробно понять какие продукты можно, а какие нежелательно сочетать поможет таблица правильного сочетания продуктов:

Из таблицы видно, что абсолютно разрешенными являются сочетания, отмеченные зеленым цветом. Зеленые овощи совместимы с любыми продуктами. Желтые сочетания не рекомендуются, но считаются условно допустимыми. То есть печеный картофель можно иногда подать к мясу. Также условно совместим он с сыром и бобовыми продуктами. Строго избегать стоит красных сочетаний. Известная закуска яйцо с сыром, на самом деле, состоит из несовместимых продуктов.

Обобщая, нужно подчеркнуть, что не совмещают между собой белки и углеводы. Белки с белком совмещать возможно, но не желательно. При совмещении белка и жиров, требуется обилие зелени, чтобы жиры не тормозили переваривание белков.

Углеводы нужно есть раздельно, так как организм способен за раз переваривать только один вид углеводов.

Гарниры

Если в прежние времена гарнир был лишь украшением блюда, сейчас он стал полноценным дополнением к основному блюду и важно знать какие продукты можно, а какие нельзя совмещать при правильном питании.

Из вышесказанного следует, что лучшие гарниры для мясных блюд – это овощи, такие как капуста, огурцы, кабачок, тыква, редис, спаржа и зеленый салат.

Картофель – очень богатый источник углеводов. Приготовить его предпочтительно с капустой или кабачком.

На вопрос — с чем есть гречку при правильном питании и другие крупы, специалисты отвечают – исключительно с овощами. Греча, рис, овсянка готовятся на воде до средней степени готовности, так они сохранят пользу. К ним подают овощной салат на оливковом масле. Многие крупы, в том числе и гречу, достаточно залить водой и дать набухнуть. Тогда блюда на сто процентов сохранит полезные свойства. Важно заметить, что белый шлифованный рис относится скорее к запрещенным продуктам. Это быстрый углевод с высоким содержанием крахмала, который не приносит организму ничего, кроме калорий. Специалисты советуют отдавать предпочтение коричневому или бурому рису. Благодаря тому, что он не очищается от своей естественной оболочки, в нем сохраняются все полезные вещества, витамины и микроэлементы.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с овощами или грибами создают полноценное сбалансированное блюдо. Такие макароны являются легкоусвояемыми, надолго заряжают энергией и заслуженно занимают свое место в рационе правильного питания.

Пример рациона при правильном питании

Составить меню лучше всего заранее на несколько дней, чтобы избежать незапланированных перекусов продуктами, которые оказались под рукой и не рекомендованы при правильном питании. Зная правильные сочетания продуктов, человек может изобрести для себя множество новых рецептов. Одно конкретное блюдо можно повторять не чаще 1 раза в 3 дня. Для примера, для приготовления завтрака при правильном питании можно использовать следующие продукты:

каши;
цельнозерновой хлеб;
рыба;
омлет;
овощной салат;
фруктовый салат;
кисломолочные продукты;
сыр;
орехи;
сухофрукты;
йогурт.

Сочетая их различными способами, можно подобрать блюда, которые больше всего нравятся. При этом важно учитывать калорийность использованных продуктов и энергетический баланс.

Для перекуса перед обедом подойдет фрукт или нежирный кефир.

Обед должен быть самым питательным приемом пищи. Список рекомендованных продуктов довольно разнообразный:

нежирное мясо;
морепродукты;
макаронные изделия;
овощные супы;
бобовое пюре;
вареная или запеченная рыба;
тушеные овощи;
овощные салаты;
сыр;
бульон на постном мясе с овощами или грибами.

Желательно учитывать при планировании меню и полдник. Он поможет разгрузить предстоящий ужин. Использовать можно такие продукты:

фруктовый или овощной сок;
творог;
йогурт;
сухофрукты;
орехи;
фрукты;
цельнозерновые хлебцы.

Образцом правильного питания для полноценного полдника могут стать ржаные хлебцы с творогом и зеленью.

На ужин нужно ограничить животный белок. Применить желательно следующие продукты:

запеканки овощные, творожные, сырные;
морепродукты;
омлет;
овощной салат;
рыба на пару;
овощные или грибные оладьи;
кефир;
небольшое количество куриной грудки.

Создавая свое блюдо, также нужно придерживаться таблицы совместимости продуктов.

Порция при правильном питании

При правильно питании значение имеет не только состав пищи, но и ее объем. Какой же должна быть порция правильно питания? Все продукты имеют разную калорийность, поэтому одних продуктов можно съесть достаточно много и не выйти за установленное количество калорий. А других потребуется совсем немного, чтобы набрать всю положенную норму. Отлично, если на кухне есть весы. Но это, во-первых, слишком трудоемкий метод, а во-вторых, не всегда прием пищи происходит дома и нужно научиться определять свою норму визуально.

Чтобы определить размер порции для правильного питания, можно воспользоваться правилом тарелки, согласно которому ее диаметр должен быть не более 25 см. Половину этой тарелки могут занимать овощи. Мясные и рыбные продукты, а также крупы и прочие гарниры можно съесть только в объеме четверти этой тарелки.

Другое правило, которое считается более практичным, так как тарелку нужного диаметра проблематично везде носить с собой, это правило кулака. Считается, что размер желудка человека, равен размеру его сжатого кулака. Таким образом, можно визуализировать свою порцию, чтобы понять насколько она поместится в желудок и не есть лишнего. Определение объема порции на глаз, однако не считается самым точным.

Существует также метод женской ладони. Он помогает определить размер порции в граммах. Крупы, макаронных изделий или картофеля можно съесть около 200 граммов. Это объем сжатого женского кулака. Ладонь с широко расставленными пальцами – это положенная порция овощей. Сложенная лодочкой ладонь показывает оптимальное количество мяса и рыбы, по объему это приблизительно 100 граммов. А сыра или других жиров можно добавить, ориентируясь на размер большого пальца или двух фаланг пальцев.

Сложных углеводов можно позволить себе размером в ладонь без учета пальцев. Для заправки салата на тарелку требуется чайная ложка масла, это примерно 5 граммов или размер двух больших ногтей.

Чтобы не остаться голодным, в течение дня человеку необходимо съесть пищи объемом в три ладони, три кулака и один большой палец. Из трех ладоней две должны быть белковые и одна углеводная. Три кулака – преимущественно овощные салаты и фрукты.

Если из-за плохого глазомера сложно соотнести порцию с размером руки, можно пользоваться другим правилом. Размер женской руки можно соотнести с размером стакана. Таким образом, объем женского кулака равен 1 стакану. Супов на прием пищи требуется 200 граммов – это 1 стакан. Приемлемая на прием пищи порция салата – это около 150 граммов или 4 столовые ложки.

Многие допускают ошибку, думая, что если максимально уменьшить порцию – организм будет чувствовать себя еще легче. На самом деле слишком уменьшать свою порцию не стоит, это обернется тем, что чувство голода даст о себе знать раньше положенного времени, возрастет шанс незапланированного перекуса. А если такой возможности не будет, есть риск снижения работоспособности и ухудшения самочувствия. Большая порция также грозит проблемами с пищеварением, плохим усвоением питательных веществ, нарушением обменных процессов. Также переедание проявляется сонливостью и апатией. Поэтому нужно выбрать свой метод контроля порции.

Post Views:
664

Полный список продуктов для правильного питания и снижения веса

Сегодня мы разберем по многочисленным запросам читателей такой вопрос. Что входит в список продуктов правильного питания для женщин и мужчин? Рассмотрим что обязательно нужно покупать в магазине и чем заменить откровенно вредные продукты в Вашем холодильнике.

Какие продукты относятся к правильному питанию

В питание должен присутствовать основной баланс из белков, жиров и углеводов, если чего-то не хватает, то нарушается внутренний ансамбль. Если не хватает витаминов, микро и макроэлементов, то чувствуется общее недомогание, вялость. Поэтому в правильном питание нужно стремиться к равновесию между питательными веществами. Сбалансированный рацион отлично подойдет для снижения веса. И начнем мы наш список с «кирпичиков» организма.

Белковые продукты

Мясо – курица, индейка, крольчатина и говядина нежирных сортов.
Рыба – щука, треска, лосось, форель и горбуша. Они хорошо ускоряют метаболизм и подойдут для похудения.
Яйца – обычные и перепелиные. Здесь лучше кушайте белок, без желтков, т.к. в них много холестерина.
Бобовые – соевая спаржа, фасоль, горох, нут и чечевица. Отлично заменяют мясо для вегетарианцев.

Важно знать: Белки образуют кислую среду в желудочке, поэтому для наилучшего переваривания, их нужно употреблять с зелёным салатом. Также лучше не употреблять белки вместе с углеводами, т.к. они не сочетаются.

Что ещё можно кушать на ПП? Конечно же свежую зелень, овощи и фрукты. Рассмотрим более подробно эту корзину ПП продуктов.

Живые продукты

Зелень – укроп, петрушка, кинза, базилик, шпинат, листья салата, щавель.
Фрукты – яблоко, киви, груша, апельсин, лимон, бананы.
Сухофрукты – финики, изюм, инжир, чернослив.
Овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, лук репчатый, чеснок, любая зелень, капуста, морковь, кабачок, тыква, сельдерей.
Ягоды – черника, клубника, малина, ежевика, клюква.
Арбузы

Важно знать: Живые продукты идеально сочетаются с белками и углеводами.

Углеводы продукты

Хлебцы цельнозерновые из муки грубого помола, употреблять вместо белого хлеба.
Фруктоза, стевия или мёд, употреблять вместо сахара.
Крупы – гречка, киноа, неочищенный рис, овсянка.
Топинамбур, употреблять вместо картофеля.
Макароны из твердых сортов пшеницы, употреблять вместо мягких сортов.

Важно знать: Углеводы отлично сочетаются с живыми продуктами, но не сочетаются с белками, т.к. им нужна щелочная среда расщепления.

Молочные продукты

Сыр низкокалорийный – тофу, фета, моцарелла и адыгейский.
Нежирное молоко – рисовое, овсяное, кокосовое, коровье.
Йогурты натуральные

Важно знать: Молочка ни с чем не сочетается, поэтому её стоит употреблять отдельно.

Жиры

Масло – оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное.
Авокадо – отлично подойдет для зеленых салатов и в качестве перекуса с диетическим хлебцем.
Семена – льна, чиа, конопли и кунжута нужно добавлять в свежие салаты.

Таблица продуктов ПП

Теперь Вы точно знаете разрешенные продукты для ПП и сможете составить свой эконом список из доступных продуктов на месяц.

Примерное ПП меню на неделю

Если Вы серьезно настроены чтобы похудеть, то рацион должен быть трехразовый без перекусов и порции небольшие, т.к. в наш желудок входит примерно 500-700 грамм. Готовьте блюда на пару или в духовке с небольшим количеством масла. Добавляйте к блюдам специи потому что они активизируют вырабатывания желудочного сока для переваривания. Приведем примеры простых блюд из обычных продуктов на неделю, которые можно есть при ПП.

Понедельник	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
	День	Рыба с салатом
	Вечер	Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Вторник	Утро	Овсянка с мёдом + зеленый чай
	День	Куриная грудка с тушеным рагу
	Вечер	Овощной салат
Среда	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
	День	Гречка + овощной салат
	Вечер	Смузи из яблока и сельдерея
Четверг	Утро	Овсянка с мёдом + зеленый чай
	День	Тушеная капуста с фасолью
	Вечер	Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Пятница	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
	День	Рыба с салатом
	Вечер	Смузи из яблока и сельдерея
Суббота	Утро	Овсянка с мёдом + зеленый чай
	День	Куриная грудка с тушеным рагу
	Вечер	Овощной салат
Воскресенье	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
	День	Гречка + овощной салат
	Вечер	Смузи из яблока и сельдерея

По данному перечню Вы сможете составить полный список для правильного питания и сделать закупку необходимых продуктов.

Что нужно соблюдать при ПП?

Пейте больше чистой воды, потому что с помощью неё проходят все биохимические процессы в организме. Ваша кожа увлажнится и засияет чистотой. Улучшится состояние кишечника т.к. организм очистится от ненужных шлаков, и будет Вам очень благодарен. Ведь люди не замечают насколько их организм обезвожен и засорен. Минимум в день нужно выпивать 1,5-2 литра воды. Эта величина варьируется от веса человека, более подробно эту тему мы рассматривали здесь.

Ешьте больше медленных углеводов. Они надолго насыщают организм, и у человека не возникает ощущение аппетита.
Пережевывайте пищу до состояния кашицы во рту, как завещал профессор Иван Павлович Неумывакин «Пищу нужно пить!». Ешьте еду осознанно не отвлекаясь на ролики в интернете и просмотр программ по ТВ, так Ваш организм осознает, что он точно поел и не попросит добавки.
Откажитесь от вредной пищи, которая не несет пользы для организма. Напомним слова Гиппократа «Мы есть, то что мы едим». Поэтому рекомендуем Вам употреблять только полезные продукты.

Кушайте 3 раза в день маленькими порциями. Делайте перерывы между едой в 4 часа. После 19-00 рекомендуем легкий ужин, т.к. пища попавшая в организм не переваривается и она дает дополнительную нагрузку на организм. Если Вы плотно поужинали, то результат будет виден на теле в виде целлюлита в зеркале или на фото.

Вводите новые привычки для здоровья плавно, чтобы они стали для Вас ежедневными ритуалами на пути к лучшей версии себя. Делайте подбор в Ваш ежедневный рацион только из полезных продуктов для здорового питания. Помните, что для закрепления новой нейронной связи понадобится 45 дней, поэтому наберитесь терпения и верьте в себя.

В заключение мы отметим, что зная базовый набор продуктов для правильного питания Вы сможете сделать полезный выбор и составить хороший рацион на неделю и более.

Статьи нашего сайта носят ознакомительный характер. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Источник

Совместимость продуктов для правильного питания: таблица

Кушать вкусно и при этом худеть – реально! Зная совместимость продуктов для правильного питания с таблицей ниже, можно чувствовать себя комфортно и радоваться цифрам на весах.

Почему важно грамотно сочетать продукты питания при похудении

Чтобы не испытывать чувство голода и постоянную раздражительность от пищевых ограничений, нужно организовать умеренное и сбалансированное потребление пищи. Справиться с этой задачей помогает таблица сочетания продуктов при правильном питании и определенные рекомендации.

Это полезно: ПП меню на 7 дней.

Постоянно испытывать голод при регулярном питании или набирать вес при ограниченном – это первые показатель того, что ваше меню не соответствует сочетанию продуктов при правильном питании.

Как правильно сочетать продукты на ПП

Для быстрого переваривания и максимального усвоения пищи нужно соблюдать правильное сочетание продуктов для здорового питания:

Белки. Усваиваются в кислотной среде. К ним относятся: птица, мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, бобы и грибы.
Жиры животные и растительные. Тяжело усваивается сало. Легко усваиваются рыбий жир, молочный, растительные масла.
Сложные углеводы. Усваиваются в щелочной среде: крупы, мед, мучные изделия, фрукты, овощи и ягоды.

Рассмотрим подробнее распространенные объединения основных пищевых групп:

Мясные и рыбные продукты соединяйте с зеленью и не крахмалистыми овощами, которые помогут ускорить переваривание и избавиться от холестерина.
Зернобобовые – содержат растительный белок и крахмал. Комбинируются с овощами, растительным маслом.
Кондитерские изделия, сахар. При ПП следует полностью отказаться от них. Быстрые углеводы тормозят пищеварение, вызывают ряд болезней и портят кожу. В сочетании с другими видами пищи склонны стимулировать брожение, изжогу и отрыжку. Исключение – мед.
Молоко. Некоторые диетологи не рекомендуют пить из-за плохой усвояемости. Старайтесь не совмещать его с другой пищей, отдавая предпочтение кисломолочным продуктам.
Яйца – дополняют зеленью и овощами с низким содержанием крахмала.

Также читайте: идеальные продукты для правильного питания.

Как сочетать продукты, чтобы худеть эффективнее

Существует проверенное временем и специалистами сочетания продуктов при правильном питании, чтобы похудеть и поддерживать себя в идеальной форме:

Белок + овощи

Для похудения это идеальная комбинация. Овощная клетчатка гарантирует активную работу ЖКТ, способствует снижению уровня сахара в крови и насыщает необходимыми витаминами. Медленная скорость переваривания овощей требует энергии, которую организм черпает из накопленных жировых запасов.

Сложные углеводы + овощи

К углеводам относятся практически все известные гарниры (каши), картофель. Привычная нам с детства кухня соединяла в себе любой гарнир с мясом, однако это сочетание раскритиковано диетологами, как абсолютно не полезное для организма, ведущее к набору веса. Углеводы рекомендуется объединять с овощами, тогда полученная пища даст нам максимальный заряд энергии, улучшит работу кишечника и нормализует сахар в крови. Решив побаловать себя молодым картофелем, отдавайте предпочтение овощному салату из капусты с огурцом под оливковым маслом.

Жир + белок

Идеальная компания, стабилизирующая функции всего организма благодаря созданию оптимального уровня глюкозы (сахара) в крови. Хорошо насыщает на довольно длительное время. Выбирайте полезные комбинации: кисломолочные продукты + орехи, мясо под сыром.

Фрукты

Фрукты – это отдельная пища, совмещать которую рекомендовано только с фруктами другой разновидности, тогда они быстро перевариваются. Фрукты – отличный вариант перекуса. При одновременном попадании в желудок с другой едой, фрукты склонны к брожению и загниванию, а также способствуют переработке других продуктов в нежелательные жировые отложения. Кушайте фрукты за 30-40 минут до еды или спустя 2 часа после основной трапезы.

Сухофрукты + орехи

Самый популярный вариант при выборе меню для перекуса. Такое сочетание быстро переваривается, но не следует объединять орехи со свежими фруктами – от этого возможно ощущение неприятной тяжести. Суточная норма орехов, не ведущая к излишнему весу – до 30 г в день.

Таблица совместимости продуктов

Рассмотрим таблицу сочетаемости продуктов при правильном питании.

Нажмите для увеличения. Красный – нельзя сочетать, желтый – не желательно, зеленый – можно сочетать.

Результат правильного сочетания продуктов

Соблюдая сочетание совместимых продуктов для правильного питания из таблицы, в скором времени вы заметите следующие положительные проявления:

избавление желудочно-кишечного тракта от залежей шлаков;
здоровый запах изо рта;
отсутствие запоров;
нормализация сна;
снижение веса;
отсутствие усталости и достаточная энергия для работы в течение дня.

Статья оказалась полезной? Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Задавайте вопросы в комментариях, если что-то непонятно.

как правильно сочетать их при похудении, чтобы эффективно похудеть, и каковы результаты следования данным в таблице совместимости?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 343

Правильное питание — это залог здоровья и красоты. При этом кушать вкусно и при этом выглядеть и чувствовать себя великолепно — реальность, а не мечты. Для этого достаточно лишь правильно сочетать продукты и разделять некоторые группы для нормализации работы пищеварительной системы.

Почему это важно при похудении?

Чтобы похудеть, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий, а также правильно сочетать продукты питания. Только в этом случае вы не будете постоянно ощущать голод и не будете от этого раздражаться. А значит, сможете ограничить себя в еде.

Первые признаки того, что рацион составлен неправильно:

постоянное ощущение голода при регулярном питании;
набор веса при ограниченном рационе.

Как это делать?

Сразу отметим, что для быстрого переваривания пищи и ее усвоения организму необходимы следующие компоненты:

Белки. Лучше всего они усваиваются в кислотной среде. К белковым продуктам можно отнести рыбу, мясо, птицу, творог, грибы, бобовые, морепродукты, а также яйца.
Животные и растительные жиры. В сале присутствует животный жир, но оно тяжело для переваривания и усвоения. Для получения компонента лучше употреблять рыбий жир, а также растительные и молочные жиры.
Сложные углеводы. Для их усвоения нужна щелочная среда. К таким продуктам относятся все фрукты, овощи и ягоды, а также крупы, мед и мучные изделия.

Правила сочетания основных групп:

Нельзя сочетать белки и углеводы. Эти продукты усваиваются абсолютно противоположно. Для переваривания белка желудок увеличивает кислотность сока. При этом высокая кислотность не дает углеводам перевариваться, для него необходима более щелочная среда. Поэтому при сочетании белков и углеводов начинается процесс брожение.
Белки с белками тоже не рекомендуется сочетать. Для их переваривания необходим сок различной кислотности. Это приводит к тому, что один из продуктов перевариваться длительное время. Не рекомендуется сочетать сыр с мясом, орехи с молоком, а также яйца с мясом.
Белки и жиры. Жиры тормозят выработку сока в желудке. Из-за наличия жиров усвоение белков может затянуться на несколько часов. Чтобы улучшить ситуацию с пищеварением, вместе с белками и жирами нужно есть как можно больше зелени.
Белки и крахмалы. Еще одно нежелательное сочетание. Чтобы переварить белки, нужна среда с высокой кислотностью, а вот для крахмала это нежелательная среда. При этом уменьшается именно переваривание крахмалов.
Белки и кислоты. В этом сочетании страдает переваривание белков. Из-за этого начинается брожение, а также гниение непереработанной белковой пищи.
Белки и сахара. Сахара блокирует выработку сока в желудке, что приводит к остановке переваривания белка. При этом снова начинается гниение пищи.
Углеводы и кислоты. Углеводы не расщепляется в желудке из-за того, что кислота разрушает необходимые ферменты.
Углеводы и углеводы. Нельзя давать такую нагрузку на организм и употреблять одновременно два вида углеводных продуктов (например, хлеб с картофелем). В желудке начнет перевариться только один вид углевода, остальные же приведут к брожению.
Углеводы и сахара приводят к тяжести в желудке и брожение. Например, нельзя есть хлеб с джемом или вареньем, а также пироги с повидлом.
Крахмал и кислоты. Кислота расщепляет вещества, которые необходимы для переваривания крахмала.

Назовем наиболее полезные продуктовые сочетания:

Мясо и рыбу рекомендуется употреблять с зеленью и овощами, в которых нет крахмала. Такое сочетание ускоряет переваривание и уменьшает содержание холестерина в организме.
В зернобобовых содержится много крахмала и белка. Правильное питание подразумевает их комбинирование с растительным маслом и овощами.
Сахар и кондитерский изделий. Тем, кто придерживает правильного питания, рекомендуется полностью отказаться от этих продуктов. В них содержатся быстрые углеводы, которые задерживают пищеварение. Кроме того, из-за них портится кожа, и появляются болезни желудочно-кишечного тракта. Особенно нежелательно употреблять в пищу холодные десерты, так как в холодной среде хуже работают ферменты.
Яйца комбинируются с зеленью и овощами с минимальным количеством крахмала.

Особенности употребления некоторых продуктов:

Молоко. Большинство диетологов сходятся во мнении, что от молока стоит вовсе отказаться. Объясняется это плохой усвояемостью и тяжестью, которую оно оказывает на желудок. В крайнем случае молоко употребляется в минимальных количествах как самостоятельный продукт. Однако лучше заменить его на кисломолочную продукцию.
Дыня переваривается в кишечнике. При этом другие продукты в этом время не перевариваются, а начинают бродить. Сочетание дыни и других блюд приводит к расстройству желудка. Однако, если употребить дыню отдельно, она отлично очищает кишечник от шлаков.
Фрукты прекрасно комбинируются с орехами. Такое сочетание и полезно, и сытно, и вкусно.

Как совмещать, чтобы эффективно похудеть?

Некоторые сочетания продуктов способствуют лучшему пищеварению, а вследствие и похудению.

Белок и овощи

Это идеальное комбинация для тех, кто желает сбросить лишний вес. Клетчатка, которая содержится в овощах, улучшает функционирование желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, клетчатка способствует снижению уровня сахара в крови, а также насыщению организма витаминами.

Овощи медленно перевариваются, но при этом не появляется чувство тяжести. Значит, организм долго будет сытым, а в это время будет расходоваться энергия из жировых запасов.

Сложные углеводы и овощи

Углеводы — это все известные нам каши, а также картофель. В детстве мы привыкли есть каши и пюре с мясом. Однако сейчас диетологи утверждают, что такое сочетание крайне нежелательно для фигуры и здоровья человека в общем.

Углеводы лучше всего сочетаются с овощами. В этом случае организм по максимуму зарядится энергией, улучшится работа кишечника и уменьшится уровень сахара в крови. При желании съесть кашу или картофель, дополняйте эти блюда овощными салатами, заправленными маслом, желательно оливковым.

Жир и белок

Оптимальное сочетание, которое оптимизирует работу всех органов пищеварительной системы. Все это происходит благодаря снижению содержанию глюкозы в крови. Жир и белок способствует насыщению на длительное время.

Идеально сочетание — мясо с сыром, а также орехи и кисломолочные продукты.

Фрукты

Фрукты — это отдельная группа продуктов, которую не рекомендуется совмещать с другими группами. Можно соединять только с другими видами фруктов. Это лучший вариант для перекуса.

Если фрукты попадают в желудок с другими продуктами, они загнивают. Кроме того, это приводит к появлению жировых отложений.

Употреблять фрукты можно за полчаса до основного приема пищи, а также спустя только 2 часа после приема.

Сухофрукты и орехи

Этот вариант является самым популярным для быстрых перекусов. Эти продукты легкие и быстро перевариваются. Однако нельзя употреблять орехи вместе со свежими фруктами. Это приводит к появлению чувства тяжести и жжения.

В орехах содержатся жиры, поэтому для поддержания стройной фигуры рекомендуется употреблять не более 30 г в сутки.

Таблица совместимости

Эта таблица сочетаемости продуктов составлена на основе данных диетологов. Чтобы понять, какие продукты можно сочетать, а какие — нет, достаточно посмотреть на клетку, в которой пересекаются продукты питания.

Результаты соблюдения рекомендаций по сочетанию

Если соблюдать рекомендации, данные в таблице, в скором времени можно почувствовать следующие положительные изменения в организме:

желудочно-кишечный тракт очищается от шлаков и токсинов;
уходит неприятный запах изо рта;
кишечник функционирует оптимально, запоры не беспокоят;
сон становится крепким и здоровым, засыпание происходит быстрее;
снижается вес тела;
появляется больше энергии, усталости не ощущается на протяжении всего дня.

Советы, перечисленные в статье, проверены не одним десятилетием, их эффективность давно доказана тысячами здоровых и красивых людей, которые не ограничивают себя в еде, а всего лишь ее правильно сочетают. При этом важно употреблять здоровые и натуральные продукты, чтобы не забивать свой организм химией.

Полезное видео

Видео о сочетании продуктов при правильном питании:

что можно, а что нельзя

Сегодня продуктовая корзина среднестатистического человека изобилует разнообразными видами пищи. Современному человеку доступны любые продукты. Но тот, кто следит за своим здоровьем и выбирает для себя полезное питание, должен отчётливо понимать, что далеко не вся еда должна попадать в перечень продуктов полезного рациона. Так что можно, а что нельзя есть человеку, который хочет поддержать свой организм, сохранить молодость и здоровье? Ответим на эти вопросы развёрнуто.

Что можно, а что нельзя при здоровом питании

Конечно, главным принципом здоровой диеты считается баланс потребляемых полезных веществ. А это не только белок. Организму человека требуются аминокислоты, витамины (Е, А, В, РР, D), фолиевая и другие кислоты, магний, кальций и т. д. Чтобы обеспечить запасы полезных веществ своему организму, надо максимально разнообразить рацион. На столе должны быть овощи, фрукты, бобовые, орехи, натуральные растительные масла. Организовать свой рацион правильно несложно. Нужно отталкиваться от принципа включения максимального количества полезных продуктов и полного исключения вредной пищи.

Что можно есть вместо мяса на здоровом питании

Белок выполняет основную строительную функцию в организме. А значит, этот элемент отвечает за процессы регенерации, образования ферментативных элементов, соединительной ткани и т. д. Помимо строительной функции, белки играют защитную роль, продуцируя особые защитные тельца в крови. Активно белки участвуют в процессе усвоения углеводов, минералов и прочих биоактивных веществ. То есть, учитывая это, легко сделать вывод, что без белка организму человека не справиться. Но как быть, если решено отказаться от мяса и рыбы? Запросто можно заменить эти продукты другими элементами пищи.

Молочные и кисломолочные продукты

Если выбрано нестрогое вегетарианство, то допускается оставить в своём рационе молочные и кисломолочные продукты. Они являются прекрасными источниками белка. Также в молоке, твороге, йогуртах и кефире есть много других полезных веществ, которые нужны для поддержания жизненных сил и здоровья.

Бобовые

Фасоль, чечевица, горох, соя — это элементы пищи, которые прекрасно справляются с задачей насыщения организма белком. К тому же, бобовые очень вкусны и питательны.

Грибы

Существует огромное количество видов съедобных грибов. На вкус они превосходны, при этом грибы отличные заменители мяса.

Орехи

В природе существует более десятка видов орехов. Все они маслянистые, вкусные и очень сытные. Потребляя кешью, грецкие орехи, арахис, кедровые орешки, фундук, можно восполнить какой-то запас белковых элементов в организме.

Крупы

Составляя здоровый рацион, нельзя забывать о крупах. Они отлично насыщают, обогащают организм полезными волокнами, клетчаткой. И, конечно, многие крупы содержат белок. Например, большое количество белка содержится в гречке.

Подсолнечник

Семена подсолнечника богаты белком и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья. Можно употреблять в пищу семена подсолнечника, в народе именуемые семечками, или какое-то количество белка легко получить, употребляя в пищу подсолнечное масло прямого отжима.

Растительная пища

Некоторое количество белка есть и в растительной пище. Однако справедливо считать, что в овощах, фруктах, ягодах и травах содержится меньшее количество белка, чем, например, в бобовых и грибах.

Здоровое питание: что можно, а что нельзя

Йога предполагает переход на вегетарианскую пищу. Это значит, что продукты, получаемые за счёт лишения жизни животных, на столе быть не должны. Здоровое питание предполагает отказ от мяса, рыбы, яиц. Это объясняется тем, что, живя по принципам йоги, мы отказываемся вредить не только своему физическому телу, но также заботимся о чистоте души. Мясо несёт в себе отрицательную энергетику. И даже если животное убито не вами лично, употребляя такую пищу, возможно, придётся держать кармический ответ. По крайней мере, именно так считают истинные вегетарианцы.

Также современная мясная, рыбная продукция очень часто представлена плохим качеством. Животных кормят кормами с добавками для увеличения роста, веса, антибиотиками и т. д. Употребляя такой продукт, нельзя быть уверенным, что на здоровье организма это не отразится. Мясо, рыба, яйца сомнительного производства являются потенциальными источниками зоонозных инфекций. Например, некачественные яйца нередко являются причиной заболевания человека сальмонеллёзом. Мясо парнокопытных животных может быть источником кишечной палочки и прочих болезнетворных бактерий.

Что нельзя есть при здоровом питании

Мы выяснили, рассматривая здоровое питание, что кушать можно и нужно. Но теперь хочется сделать акцент на тех продуктах, которым не место на столе человека, выбирающего для себя путь здорового образа жизни.

Итак, что нельзя:

Жирная пища. Не стоит допускать в своём меню жирную пищу. Это вредно не только с точки зрения вегетарианства и йоги. Любой гастроэнтеролог вам скажет, что увлечение жирной пищей рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварительным трактом. Помимо этого любители поесть жирного нередко сталкиваются с заболеваниями сосудов и сердца. Стоит ли здесь говорить о лишнем весе? Ведь и так понятно, что, потребляя лишние жиры, придётся попрощаться со стройной фигурой.
Полуфабрикаты и фастфуд. Эта категория пищи вообще должна быть помечена знаком опасности. Ведь чем является быстрая еда? Источником лишних калорий, канцерогенов, консервантов, ароматических добавок, красителей, усилителей вкуса. Где-то среди этого невероятно вредного «коктейля» затесался малый процент чего-то допустимого. Но и это не факт. Недаром люди, увлекающиеся фастфудом и поедающие полуфабрикаты без меры, страдают от болезней желудка, кишечника. Ну а лишний вес, приобретаемый от такой еды, имеет такие масштабы, с которыми потом не справиться даже при помощи диет и нагрузок.
Кондитерские изделия. Сам по себе сахар неполезен для человеческого организма. Однако современные сладости содержат компоненты, которые по своему негативному воздействию на организм затмевают даже сахар. Те же красители, загустители, консерванты и усилители вкуса сегодня легко встретить в шоколадках и конфетах. Современные сладости далеки от совершенства. Поэтому от них лучше отказаться, если есть желание сохранить здоровое и красивое тело.
Соусы. Многие люди не мыслят своего обеда без всяких добавок, усиливающих вкус еды. Майонез, кетчуп и прочие варианты соусов мегавредны для человеческого здоровья. В них содержится столько жира, солей, ароматических добавок и искусственных красителей, что назвать допустимым употребление подобной пищи просто никак нельзя.
Консервированные продукты. Ещё из детства мы помним многочисленные баночки с помидорами, огурцами на зиму, а также всякие варенья и джемы, которые хранились в подвале годами. Не стоит насыщать свой рацион подобными продуктами. Они, как минимум, ничего не дают нашему организму. Полезные волокна изменены и их структура становится не той, что в свежих овощах и фруктах. При консервации часто используется много сахара, соли, уксуса и прочих добавок. Всё это не нужно человеческому организму и уж тем более в таком количестве.

Что нужно есть при правильном питании

Говоря о правильном питании, хочется отметить категорию продуктов, которая очень нужна человеческому организму. Речь идёт о натуральной растительной пище. Ешьте яблоки, абрикосы, вишни и томаты. Любые свежие овощи, фрукты, ягоды и травы, выращенные в экологически чистой местности без применения химических удобрений, весьма полезны для организма. Можно есть мёд натурального производства, орехи, сухофрукты и злаки. Рацион должен максимально состоять из тех продуктов, которые могут насытить его полезными веществами. Конечно, при составлении меню надо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Важно обратить внимание на наличие аллергии на какие-то компоненты пищи, а также на имеющиеся хронические заболевания, компенсация которых может быть нарушена за счёт включения в рацион отдельных видов продуктов.

Помимо того, что рацион должен состоять только из полезных продуктов, стоит изучить принципы правильного питания. Ведь есть надо тоже правильно. Не объедаться, не морить себя голодом, равномерно распределять приёмы пищи в течение дня. Важно соблюдать баланс насыщения организма пищей и расходования энергии. Так, можно сказать, что выстраивание правильного рациона — это только одна ступень к здоровому питанию. Чтобы получить максимум пользы, важно учесть и другие грани, от которых зависит насыщение организма полезными веществами, энергией и силами.

какие можно есть, а какие нельзя

Ты то, что ты ешь! Гласит одна из прописных истин. Действительно, от набора потребляемой провизии каждый день зависит состояние нашей фигуры. Поэтому так важен список правильных продуктов, важность его возрастает в несколько раз, если провиант к тому же ещё и способствует снижению массы тела. Об этом и пойдет речь в статье.

Продукты для похудения

Вряд ли у вас получится похудеть, не внеся изменения в свой рацион. По статистике 90% результата похудения зависит от правильно подобранных продуктов. Условно их можно поделить на несколько видов: белковые, углеводные, жиросжигатели.

Продукты, сжигающие жиры

Существует ряд полезных продуктов, сжигающих жиры, по-другому их называют продуктами с отрицательной калорийностью, они ускоряют сброс веса и о них необходимо знать.
В основном к сжигателям жира относятся компоненты, требующие немалых затрат на переваривание. Организм работает и расщепляет питательные вещества, энергия, затраченная на расщепление, сгоняет жировую прослойку.

Овощи. К ним относятся:

Сельдерей. Часто встречается в рецептах напитков и салатов для похудения. Чем он полезен для похудения? Расскажет эта статья.
Капуста. Любая разновидность помогает избавиться от лишних килограммов, к тому же она одна из немногих имеет нулевую калорийность.
Огурцы. На 90% состоят из воды и способствуют быстрому выходу жидкости из организма.
Морковь. Её можно кушать в больших количествах, не боясь располнеть, так как в 100 граммах моркови содержится всего 25 ккал. Для лучшего усвоения бета-каротина морковный салат лучше всего заправлять растительным или оливковым маслом.
Помидоры. Высокое содержание клетчатки нормализует микрофлору кишечника, препятствует вздутию живота.
Свёкла. Высокое содержание бетаина в алом овоще способствует снижению веса, он окисляет клетку жира, вследствие чего она истончается и отмирает. А содержание антиоксиданта куркумина мешает жировым клеткам образовываться вновь.
Репа. Нормализует уровень сахара в крови, улучшает секрецию желудочного сока. Конкретных предписаний к ее употреблению нет, но вы можете включить её в рацион в чистом виде или в салате.
Тыква. Является лидером по содержанию в себе полезных веществ. Витамин Т усиливает обмен веществ и организм легко усваивает тяжелую пищу.
Редис. Считается что чем ярче окраска редиса, тем он полезнее. Объясняется это содержанием в нем специального фермента антоциана. К тому же высокое содержание клетчатки благотворно влияет на кишечник, выводит шлаки и препятствует отложению солей.
Артишок. Экстракт артишока содержит антиоксиданты, снижает холестерин и нормализует работу кишечника, а также снижает аппетит. Наибольший эффект приносит его сочетание с фасолью в диетических блюдах.
Брокколи. Относится к семейству капустных и является низкокалорийным продуктом 30 ккал на 100 грамм.
Кабачки. Их используют в диетах для уменьшения калорийности и жирности пищи. Они приводят в норму водно-солевой баланс.
Перец: болгарский, чили, кайенский. В них содержится вещество капсаицин, усиливающее кровообращение, притупляющее чувство голода.
Листья салата. В ста граммах листьев содержится всего 16 ккал. Универсальное средство заполнить свой желудок без вреда для фигуры.
Цикорий. Популярнейший напиток, который заменяет кофе. Содержит в себе три компонента: инулин, пектин, интибин. Они оказывают благотворное влияние на организм. А именно выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, избавляют от адипоцитов. Две-три чашечки чудо-напитка в день достаточно, его можно пить как в чистом виде, так и с молоком.
Чеснок. Ускоряет процесс похудения только в том случае, если употреблять его в свежем виде, без термической обработки.

Фрукты:

Грейпфруты. Считаются самым популярным фруктом в среде худеющих людей, и не напрасно, они не только снижают уровень инсулина, но и отбивают аппетит.
Апельсины. Заряжают организм энергией, прогоняют кровь по венам, заставляя организм работать быстрее.
Яблоки. Полезность этого фрукта зашкаливает, они снижают уровень холестерина, снимают расстройства пищеварительного тракта.
Ананас. Благодаря входящему в его состав ферменту бромелайну способствует усвоению жирной провизии. Достаточно одного кусочка после еды.
Сливы.
Дыни.
Киви. Богаты витаминами, позволяют уменьшить аппетит и провести чистку организма.
Лимоны. Повышают кислотность, вследствие чего калий усваивается быстрее, а также очищают систему пищеварения. Подробнее о пользе лимона для похудения — читайте тут.
Персики.
Лайм.
Манго.

Ягоды:

Арбуз.
Малина.
Клубника.
Черника.
Клюква.
Облепиха.

Зелень и травы:

Кардамон. Благодаря высокому содержанию эфирных масел, увеличивается обмен веществ, простые углеводы и жирная пища расщепляются быстрее.
Кайенский перец.
Корица. Нормализует обмен углеводов, стабилизирует уровень глюкозы, которая усиливает накопление в теле подкожного жира. В следующей статье мы подробно расскажем о пользе корицы для похудения.
Базилик.
Гвоздика.
Мята.
Чабрец.
Шалфей.
Эстрагон.
Зелёный чай. Является сильнейшим антиоксидантом, содержит фермент, способствующий сжиганию жиров. Рекомендуется употреблять по четыре чашки в день в перерывах между едой, но ни в коем случае сразу после еды.
Имбирь. При попадании в желудок активно повышает усвоение остальной пищи. Для успешного эффекта используйте корень имбиря, а не листья и порошок.

Как вы видите бесспорными лидерами среди продуктов, расщепляющих слой жира, являются фрукты и овощи. В осеннее и летнее время они доступны по цене, к тому же являются кладезем витаминов. Зимой можно прибегнуть к специям, заготовленным с лета.

Белковые продукты для похудения

На белковой пище построено множество диетных систем и неспроста. Белки тяжело усваиваются, организм быстрее насыщается малокалорийной пищей, теряя при этом вес, но сохраняя мышечную массу.

Творог с процентом жирности до 2. Считается легко перевариваемой пищей, поэтому часто применим для разгрузочных дней.
Нежирное мясо: курица без кожи, кроличье мясо, индейка, говядина и телятина.
Кефир и молоко жирностью до 1,5%. Содержат полезные бактерии, способствующие активному расщеплению жиров.
Нежирная рыба: карп, карась, щука, минтай, треска, и другие.
Молочная сыворотка.
Яйца (всмятку, сваренные вкрутую).
Морепродукты: креветки, кальмары, мидии.

Углеводные продукты

Несмотря на то что углеводная пища более калорийна, чем белковая, и ей не стоит злоупотреблять, правильно подобранный список из нее позволит вам не только не прибавлять в весе, но и терять его. Речь идет о сложных углеводах, не вызывающих скачок инсулина, содержащих в себе большое количество клетчатки.

Гречка. Содержит большое количество железа и йода. Несмотря на то что она относится к углеводным продуктам, углеводов в ней ничтожно мало, а белка много – 11 процентов, поэтому она быстро насыщает организм.
Бобовые: бобы, горох, фасоль.
Овсянка. Нормализует работу кишечника и способствует похудению.
Коричневый рис. Выводит шлаки и токсины из организма, тем самым очищая его.
Хлеб зерновой.
Отруби. Богаты клетчаткой и могут полностью заменить какой-либо хлеб.

Продукты для похудения живота

Плоский живот мечта многих дам. Область живота — проблемная зона зачастую жировую прослойку на нем тяжело разрушить. Вы делаете упражнения, мажетесь специальными кремами, но живот не пропадает. Скорее всего, причина в том, что вы кушаете не ту еду. Рассмотрим перечень спасательной провизии, которая поможет получить плоский животик.

Овощи и фрукты. Замените зерновые культуры (хлеб, мучное) на овощные и фруктовые. Самыми действенными заменителями являются оранжевые и красные фрукты, овощи: апельсины, мандарины, красный перец, морковь, грейпфрут, персик и другие. В них содержится бета-каротин и витамин С, способствующие похудению в области талии.
Нежирное мясо: телятина, говядина.
Рыба с маленьким процентом жирности.
Молоко.
Натуральный йогурт.
Минерал селен в орехах, зернах, красном мясе, морепродуктах.
Оливковое масло.
Авокадо.

Продукты, мешающие похудению

Хотелось бы рассказать о «вредных» продуктах, которые могут мешать вам на пути к преображению и красивой фигуре.

Категорически запрещаются:

Сливочное масло, маргарин.
Сало.
Сметана и сливки.
Сыры более 30% жирности.
Творог более 5% жирности.
Майонез, кетчуп.
Жирное мясо.
Жирная рыба.
Копчености.
Все виды консервов.
Сахар.
Орехи кешью, арахис, семечки.
Варенье и джемы.
Сладости: конфеты, шоколад, пирожное, торты, крем, зефир и другие кондитерские изделия.
Мучные изделия: булочки, печенье, белый хлеб, пряники.
Мороженое.
Сгущенка.
Чипсы.
Газированная вода.
Алкогольные напитки.
Пицца, гамбургеры, сэндвичи, растворимая лапша.

Употребляйте в умеренном количестве:

Растительное масло.
Макароны.
Фрукты (не более 500 грамм в день).
Яйца (максимум 4 яйца в неделю).
Мёд.
Грецкие орехи, фундук, миндаль.
Крупы.
Картофель.
Кофе.

Досконально изучив список чудо-продуктов для борьбы с лишним весом, теперь вы можете при помощи полученных знаний начать движение к стройности. Но помните, употребление продуктов для похудения без какой-либо диеты и четко выработанного режима питания, а также без физической нагрузки может не сопровождаться положительным эффектом, он может даже отсутствовать. Поэтому только грамотное сочетание диетной системы и спорта приведет к положительному результату.

Желаем удачи на пути преображения, похудение в домашних условиях возможно!

Топ 10 полезных продуктов для похудения (видео)

[embedded content]

что входит туда, как его соблюдать и подобрать для себя здоровое меню, какие продукты должны в нем быть, и все, что нужно знать, чтобы понять ПП

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 728

Прием пищи жизненно необходим для каждого человека. Особенно, если это правильное питание, которое играет важную роль в формировании иммунитета человека и правильных пищевых привычек с раннего возраста.

При получении полноценной еды организм растет, развивается и вырабатывает необходимую энергию, а также происходит обновление клеток и тканей. Наше самочувствие, настроение и внешний вид напрямую зависят от того, какую пищу мы употребляем.

Что значит ПП и нужно ли вам соблюдать его правила?

На сегодняшний день встречается много противоречивых данных о здоровом питании.

Например, одни эксперты говорят о полезности какого-нибудь продукта, в тоже время другие приводят противоположные факты.

Чтобы не сомневаться и сделать правильный выбор при составлении собственного рациона, лучше воспользоваться проверенными годами методиками и продуктами. Далее дана вся информация, которую нужно знать о здоровом питании, а также рассказано, что значат его принципы.

Условно нашу еду можно разделить на два больших раздела:

Правильное питание — благодаря которому человек себя всегда хорошо чувствует, имеет минимум заболеваний, находится в хорошей физической форме. Очень важно то, что ты ешь – это главное правило, которое необходимо запомнить каждому, кто хочет продлить молодость и сохранить здоровье на долгие годы.
Неправильное питание — это первый враг вашему организму. При некачественном потреблении пищи ухудшается настроение, снижается иммунитет, появляются гормональные сбои, в результате чего человек страдает ожирением.

Если вы решили заниматься спортом или хотите похудеть, крайне важно соблюдать принципы правильного здорового питания. Это даст вам толчок для набора мышечной массы и избавления от нежелательной жировой прослойки.

Принципы ПП: что это такое, что включают в себя?

Теперь будет дано определение ПП и рассказано, что это такое и что относится к его основным принципам, которые нужно знать любому человеку, решившему выбрать для себя путь к красоте, молодости, здоровому образу жизни.

Перечислить правила такого питания достаточно просто, вот что в них входит:

Употребление воды — это важный аспект, с которого следует начать каждому. Контролируйте, какое количество воды вы употребляете в сутки.
Из уроков анатомии мы знаем, что человек на 65% состоит из воды. Она играет очень важную роль в обмене веществ. Особенно это касается тех, кто любит заниматься спортом.
Вода выводит вредные вещества из организма, а если происходит обезвоживание, то в первую очередь страдает головной мозг и снижается умственная активность. Для мужчин дневная норма в среднем составляет 3 литра жидкости, а для женщин — 2 литра.
Совет. После утреннего пробуждения выпейте сразу стакан воды, для того чтобы запустить ваш организм после ночной спячки. Также выпивайте по 2 стакана перед каждым употреблением пищи — это поможет убить сразу двух зайцев: съесть меньше еды и выполнить дневную норму питья!
Сбалансированность – суть этого принципа заключается в том, чтобы еда содержала достаточное количество необходимых микроэлементов и питательных веществ, таких как белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. При выборе рациона обязательно анализируйте употребляемые продукты. Любая монодиета (гречневая, кефирная, фруктовая и другие) вредна для организма, так как она не сбалансирована!
Режим — тут действует основное правило: ешь мало, но часто. Стоит себя приучить кушать каждый день в одно и то же время. После утреннего пробуждения, выпив воды натощак, в течение часа нужно позавтракать. Вечерний прием пищи планируйте не позднее за 2-3 часа до сна.
Первое время вам будет сложно следовать такому режиму, но это только в начале пути. Уже через месяц у вас сформируется привычка. И еще одно из важных правил – это ни в коем случае не переедать! Включайте в свой рацион овощи и фрукты – это наполнит ваш организм витаминами и разнообразит приемы пищи.
Приготовление пищи – при неправильном приготовлении даже самый полезный продукт может стать вредным. Жарка на масле очень вредна, в результате в организм человека попадает большое количество канцерогенных веществ. Используйте только натуральные продукты и избегайте полуфабрикатов. Предпочтение отдавайте варенным или тушенным продуктам, так они сохраняют все полезные элементы и витамины.
Важно! Исключите из рациона соль, так как она имеет свойство задерживать в организме жидкость, что приводит к отекам и нарушению обмена веществ.

Какие продукты должны входить в рацион: что можно кушать?

Придерживаться принципов правильного здорового питания легко, и существует много не только полезных, но и вкусных продуктов, таких как:

Овощи, фрукты – богаты клетчаткой и содержат большое количество витаминов.
Яйца – один из самых популярных и полезных продуктов. Существует более ста рецептов приготовления простых блюд из яиц, которые сохраняют полезные свойства и содержат белок и углеводы.
Каши, крупы – эти продукты богаты большим содержанием витаминов и полезных углеводов.
Орехи — отлично подходят для перекусов, их состав включает в себя высокое содержание белков и жирных кислот.
Мясные и рыбные продукты – обеспечат ваш организм необходимым животным белком. Рыба при этом содержит в своем составе полезные аминокислоты.
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом – это основа меню при правильном питании. Включите в свой рацион зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Что нельзя есть?

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

сахар и сахаросодержащие продукты;
белую выпечку и мучные изделия;
все виды колбас и копчёностей;
фастфуд;
сладкие соки и газированные напитки;
майонез, кетчуп и другие соусы;
алкоголь.

Исключение этого балласта из своего рациона гарантированно избавит вас от ненавистных лишних килограмм и наладит работу желудочно-кишечного тракта. Как результат – ваше привлекательное отражение в зеркале!

Калорийность и БЖУ-баланс для здоровья и похудения

Закон похудения гласит: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях.

Для того, чтобы похудеть необходимо обеспечить дефицит их поступления в организм. Но для поддержания здоровья просто ограничить калории недостаточно.

Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме. Поэтому для соблюдения принципов здорового питания рекомендуем также рассчитывать БЖУ, то есть баланс:

белков;
жиров;
углеводов.

Сегодня существует масса приложений в телефонах и калькуляторов в интернете, которые без труда позволят рассчитать индивидуальные значения калорийности и БЖУ с учетом вашего:

веса;
роста;
возраста;
пола.

Как человеку питаться и когда принимать пищу?

Одним из самых сложных и значимых шагов на пути к здоровому образу жизни и идеальной фигуре, станет налаживание режима питания в целом.

Дисциплинировать себя и изменить пищевые привычки в соответствии с жестким режимом – это всегда сложно! Но победа над собой позволит вам получить желаемый результат. Кратко о том, каким должен быть примерный режим питания:

Полноценный завтрак — 7:00.
Перекус №1 — 10:00.
Обед — 13:00.
Перекус №2 — 16:00.
Ужин — 19:00.
Легкий перекус за 1 час до сна: кефир либо творог — 21:00.

Время указано условное. Если ваш рабочий день начинается раньше или позже, вносите свои коррективы. Главный принцип – питайтесь небольшими порциями средним размеров 200-250 грамм каждые три часа. Такой режим питания ускорит ваш метаболизм и обеспечит организм всеми необходимыми веществами.

Важно! Придерживаясь такого режима питания, у вас не будет ощущения, что вы сидите на изнурительной диете!

Как подобрать рацион: примерное меню на день

Развеем ваши сомнения о том, что правильное питание – это невкусно и скучно. Приведем пример дневного меню:

На завтрак вы можете сварить или приготовить овсяную или любую другую кашу. Добавьте туда фрукты, мед и орехи.
Первый перекус – прекрасно подойдет творог в сочетании с фруктами.
На обед будет гречка с куриной грудой и тушеные овощи.
Второй перекус более легкий: овощной салат с оливковым маслом плюс кусочек сыра.
На ужин можно нежирную рыбу и свежие или тушеные овощи на гарнир.
Перед сном стоит ограничиться стаканом кефира.

Согласитесь, такое меню выглядит вполне аппетитно и не заставит вас мучатся от голода.

Как придерживаться здоровых привычек, с чего начать: совет

Гарантией успеха на пути к здоровому образу жизни станет ваш настрой на победу. Начните с собственных мыслей, перезагрузитесь! Главное понять, что правильное питание – это не просто модное словосочетание, а действительно важный шаг как к красивой фигуре, так и к продлению вашей молодости и увеличению продолжительности жизни. А изменение пищевых привычек и режима питания станут просто помощниками при таком положительном настрое.

Подводя итоги, хочется вам пожелать успехов на пути к здоровому образу жизни и обретению внутренней гармонии. Найдите в себе силы и измените рацион, а ваш организм в скором времени ответит вам благодарностью. Успехов и крепкого здоровья!

Полезное видео

Видео о принципах правильного и здорового питания:

питательных веществ и роль диетолога и диетолога

Поделиться на Pinterest Правильное соотношение питательных веществ может помочь поддерживать здоровый образ жизни.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы людям в относительно больших количествах.

Углеводы

Сахар, крахмал и клетчатка — это типы углеводов.

Сахар — простые углеводы. Организм быстро расщепляет и усваивает сахар и переработанный крахмал. Они могут дать быструю энергию, но не заставляют человека чувствовать себя сытым.Они также могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Частые скачки сахара в крови увеличивают риск диабета 2 типа и его осложнений.

Волокно также является углеводом. Организм расщепляет некоторые виды волокон и использует их для получения энергии; другие метаболизируются кишечными бактериями, в то время как другие типы проходят через организм.

Клетчатка и необработанный крахмал представляют собой сложные углеводы. Организму нужно время, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы. После употребления клетчатки человек будет дольше чувствовать сытость.Клетчатка также может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Сложные углеводы более полезны, чем сахар и рафинированные углеводы.

Узнайте больше о волокне.

Белки

Белки состоят из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, встречающиеся в природе.

Всего 20 аминокислот. Некоторые из них необходимы, а это значит, что людям необходимо получать их из пищи. Тело может делать остальные.

Некоторые продукты содержат полноценный белок, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм.Другие продукты содержат различные комбинации аминокислот.

Большинство продуктов растительного происхождения не содержат полноценного белка, поэтому человек, придерживающийся веганской диеты, должен в течение дня употреблять в пищу ряд продуктов, которые содержат незаменимые аминокислоты.

Узнайте больше о белке.

Жиры

Жиры необходимы для:

смазывания суставов
помогает органам вырабатывать гормоны
, позволяя организму усваивать определенные витамины
уменьшая воспаление
сохраняя здоровье мозга

Слишком много жира может привести к ожирению, высокий холестерин, заболевания печени и другие проблемы со здоровьем.

Однако тип жира, который ест человек, имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, более полезны, чем насыщенные жиры, которые, как правило, получают от животных.

Из этой статьи вы узнаете больше о различных типах жиров и о том, где их найти.

Вода

Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и ему нужна вода для многих процессов. Вода не содержит калорий и не дает энергии.

Многие люди рекомендуют употреблять 2 литра или 8 стаканов воды в день, но она также может поступать из пищевых источников, таких как фрукты и овощи.Достаточное увлажнение приведет к получению бледно-желтой мочи.

Требования также будут зависеть от размера и возраста человека, факторов окружающей среды, уровня активности, состояния здоровья и т. Д.

Щелкните здесь, чтобы узнать, сколько воды нужно человеку каждый день, и здесь, чтобы узнать о преимуществах питьевой воды.

Микронутриенты необходимы в небольших количествах. В их состав входят витамины и минералы. Производители иногда добавляют их в продукты. Примеры включают обогащенные злаки и рис.

Минералы

Организму необходимы углерод, водород, кислород и азот.

Ему также необходимы диетические минералы, такие как железо, калий и т. Д.

В большинстве случаев разнообразное и сбалансированное питание обеспечит человека необходимыми минералами. При возникновении дефицита врач может порекомендовать добавки.

Вот некоторые из минералов, которые необходимы организму для хорошего функционирования.

Калий

Калий — электролит. Он обеспечивает правильную работу почек, сердца, мышц и нервов. Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендует взрослым потреблять 4700 миллиграммов (мг) калия каждый день.

Слишком мало может привести к высокому кровяному давлению, инсульту и камням в почках.

Слишком большое количество может быть вредным для людей с заболеванием почек.

Авокадо, кокосовая вода, бананы, сухофрукты, кабачки, фасоль и чечевица являются хорошими источниками.

Узнайте больше о калии.

Натрий

Натрий — это электролит, который помогает:

поддерживать нервную и мышечную функцию
регулировать уровень жидкости в организме

Слишком мало может привести к гипонатриемии.Симптомы включают вялость, спутанность сознания и утомляемость. Узнайте больше здесь.

Слишком большое количество может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Поваренная соль, состоящая из натрия и хлорида, является популярной приправой. Однако большинство людей потребляют слишком много натрия, так как он уже содержится в большинстве продуктов.

Специалисты призывают людей не добавлять поваренную соль в свой рацион. Текущие рекомендации рекомендуют употреблять не более 2300 мг натрия в день или около одной чайной ложки.

Эта рекомендация включает как природные источники, так и соль, которую человек добавляет в пищу. Людям с повышенным артериальным давлением или заболеванием почек следует меньше есть.

Сколько соли нужно человеку? Узнай здесь.

Кальций

Кальций необходим организму для формирования костей и зубов. Он также поддерживает нервную систему, сердечно-сосудистую систему и другие функции.

Слишком маленькое количество может привести к ослаблению костей и зубов. Симптомы тяжелой недостаточности включают покалывание в пальцах и изменения сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни.

Слишком большое количество может привести к запорам, камням в почках и снижению всасывания других минералов.

Текущие рекомендации для взрослых рекомендуют употреблять 1000 мг в день и 1200 мг женщинам в возрасте 51 года и старше.

Хорошие источники включают молочные продукты, тофу, бобовые и зеленые листовые овощи.

Узнайте больше о кальции.

Фосфор

Фосфор присутствует во всех клетках организма и способствует здоровью костей и зубов.

Слишком мало фосфора может привести к заболеваниям костей, ухудшить аппетит, силу мышц и координацию. Это также может привести к анемии, более высокому риску инфицирования, ощущениям жжения или покалывания на коже и спутанности сознания.

Слишком большое количество в диете вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, хотя токсичность возможна из-за добавок, лекарств и проблем с метаболизмом фосфора.

Взрослые должны стремиться потреблять около 700 мг фосфора каждый день. Хорошие источники включают молочные продукты, лосось, чечевицу и кешью.

Зачем людям фосфор? Узнай здесь.

Магний

Магний способствует работе мышц и нервов. Он помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также позволяет организму вырабатывать белки, кости и ДНК.

Недостаток магния в конечном итоге может привести к слабости, тошноте, усталости, беспокойным ногам, нарушениям сна и другим симптомам.

Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением и, в конечном итоге, к проблемам с сердцем.

Орехи, шпинат и бобы — хорошие источники магния.Взрослым женщинам требуется 320 мг магния в день, а взрослым мужчинам — 420 мг.

Почему магний необходим? Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Цинк

Цинк играет важную роль в здоровье клеток организма, иммунной системы, заживлении ран и создании белков.

Слишком маленькое количество может привести к выпадению волос, кожным язвам, изменению вкуса или запаха и диарее, но это редко.

Слишком много может привести к проблемам с пищеварением и головным болям. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Взрослым женщинам требуется 8 мг цинка в день, а взрослым мужчинам — 11 мг. Диетические источники включают устрицы, говядину, обогащенные хлопья для завтрака и печеные бобы. Чтобы узнать больше о пищевых источниках цинка, щелкните здесь.

Как цинк полезен для здоровья человека? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Железо

Железо имеет решающее значение для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород во все части тела. Он также играет роль в формировании соединительной ткани и выработке гормонов.

Слишком мало может привести к анемии, включая проблемы с пищеварением, слабость и затруднения мышления. Узнайте больше о дефиците железа здесь.

Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением, а очень высокие уровни могут быть фатальными.

Хорошие источники включают обогащенные злаки, говяжью печень, чечевицу, шпинат и тофу. Взрослым требуется 8 мг железа в день, а женщинам — 18 мг в репродуктивный период.

Почему важно железо? Узнай здесь.

Марганец

Организм использует марганец для производства энергии, он играет роль в свертывании крови и поддерживает иммунную систему.

Слишком маленькое количество может привести к ослаблению костей у детей, кожной сыпи у мужчин и изменению настроения у женщин.

Слишком большое количество может вызвать тремор, мышечные спазмы и другие симптомы, но только в очень больших количествах.

Мидии, фундук, коричневый рис, нут и шпинат содержат марганец. Взрослым мужчинам необходимо 2,3 мг марганца в день, а женщинам — 1,8 мг.

Узнайте больше о марганце.

Медь

Медь помогает организму вырабатывать энергию и производить соединительные ткани и кровеносные сосуды.

Слишком мало меди может привести к усталости, появлению участков светлой кожи, высокому холестерину и нарушениям соединительной ткани. Это редко.

Слишком много меди может вызвать повреждение печени, боли в животе, тошноту и диарею. Слишком большое количество меди также снижает усвоение цинка.

Хорошие источники включают говяжью печень, устрицы, картофель, грибы, кунжут и семена подсолнечника. Взрослым необходимо 900 микрограммов (мкг) меди каждый день.

Почему важна медь? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Селен

Селен состоит из более чем 24 селенопротеинов и играет решающую роль в репродуктивном здоровье и здоровье щитовидной железы. Как антиоксидант, он также может предотвратить повреждение клеток.

Избыток селена может вызвать чесночное дыхание, диарею, раздражительность, кожную сыпь, ломкость волос или ногтей и другие симптомы.

Слишком мало может привести к сердечным заболеваниям, бесплодию у мужчин и артриту.

Взрослым необходимо 55 мкг селена в день.

Бразильские орехи — отличный источник селена.Другие растительные источники включают шпинат, овсянку и печеные бобы. Тунец, ветчина и обогащенные макароны — отличные источники.

Узнайте больше о селене здесь.

Витамины

Поделиться на Pinterest Разнообразие здоровой пищи может обеспечить организм различными витаминами.

Людям нужно небольшое количество различных витаминов. Некоторые из них, например витамин С, также являются антиоксидантами. Это означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, удаляя из организма токсичные молекулы, известные как свободные радикалы.

Витамины могут быть:

Водорастворимые : восемь витаминов группы B и витамин C

Жирорастворимые : витамины A, D, E и K

Подробнее о витаминах можно узнать здесь.

Водорастворимые витамины

Людям необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что организм выводит их быстрее и не может легко их хранить.

Витамин	Эффект слишком малого	Эффект слишком большого количества	Источники
B-1 (тиамин)	Синдром Кёрсакифф2 Неясно, как организм выводит его с мочой.	Обогащенные злаки и рис, свинина, форель, черная фасоль
B-2 (рибофлавин)	Гормональные проблемы, кожные заболевания, отеки во рту и горле	Неясно, так как организм выводит его с мочой.	Говяжья печень, хлопья для завтрака, овес, йогурт, грибы, миндаль
B-3 (ниацин)	Пеллагра, включая изменения кожи, красный язык, пищеварительные и неврологические симптомы	Покраснение лица, жжение, зуд, головные боли , сыпь и головокружение	Говяжья печень, куриная грудка, коричневый рис, обогащенные злаки, арахис.
B-5 (пантотеновая кислота)	Онемение и жжение в руках и ногах, усталость, боли в животе	Проблемы с пищеварением при высоких дозах.	Сухие завтраки, говяжья печень, грибы шиитаке, семена подсолнечника
B-6 (пиридоксамин, пиридоксаль)	Анемия, зудящая сыпь, изменения кожи, опухший язык	Повреждение нервов, потеря мышечного контроля	Нут говяжья печень, тунец, куриная грудка, обогащенные злаки, картофель
B-7 (биотин)	Выпадение волос, сыпь вокруг глаз и других отверстий тела, конъюнктивит	Неясно	Говяжья печень, яйцо, лосось, подсолнечник семена, сладкий картофель
B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)	Слабость, утомляемость, трудности с фокусировкой, учащенное сердцебиение, одышка	Может увеличить риск рака	Говяжья печень, шпинат, черноглазый горох, обогащенные злаки, спаржа
B-12 (кобаламины)	Анемия, усталость, запор, потеря веса, неврологические изменения	Не сообщалось о побочных эффектах	Моллюски, говядина печень, обогащенные дрожжи, растительное молоко и сухие завтраки, немного жирной рыбы.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Цинга, включая усталость, кожную сыпь, воспаление десен, плохое заживление ран	Тошнота, диарея, спазмы желудка	Цитрусовые, ягоды, красный и зеленый перец, киви, брокколи , печеный картофель, витаминизированные соки.

Жирорастворимые витамины

Организм абсорбирует жирорастворимые витамины через кишечник с помощью жиров (липидов). Организм может хранить их и не удаляет их быстро.Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут не усваивать достаточное количество этих витаминов. Если накопится слишком много, могут возникнуть проблемы.

, головокружение, раздражение кожи, боль в суставах и костях, оранжевый пигментированный цвет кожи2

Витамин	Эффект слишком малого	Эффект слишком большого количества	Источники
Витамин А (ретиноиды)	Ночная слепота	Ночная слепота	Сладкий картофель, говяжья печень, шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, морковь, зимние тыквы
Витамин D	Плохое формирование костей и слабость костей	Анорексия, потеря веса, изменения сердечного ритма, повреждение сердечно-сосудистой системы и почек	Воздействие солнечного света плюс пищевые источники: жир печени трески, жирная рыба, молочные продукты, обогащенные соки
Витамин E	Периферическая невропатия, ретинопатия, снижение иммунного ответа	Может снизить способность крови к свертыванию	Ростки пшеницы, орехи, семена, подсолнечник и сафлоровое масло, шпинат
Витамин К	Кровотечение и кровотечение в тяжелых случаях	Нет побочных эффектов, но может взаимодействовать с антикоагулянтами и другими лекарствами	Листовые, зеленые овощи, соя, эдамаме, окра, натто

Мультивитамины можно купить в магазинах или в Интернете, но люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы проверить, подходят ли они для их использования.

Антиоксиданты

Некоторые питательные вещества также действуют как антиоксиданты. Это могут быть витамины, минералы, белки или другие типы молекул. Они помогают организму выводить токсичные вещества, известные как свободные радикалы или активные формы кислорода. Если в организме остается слишком много этих веществ, это может привести к повреждению клеток и заболеванию.

Узнайте больше об антиоксидантах.

Здесь вы узнаете, какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов.

Как понимать и использовать этикетку с указанием пищевой ценности

Люди смотрят на этикетки продуктов по разным причинам. Но какой бы ни была причина, многие потребители хотели бы знать, как использовать эту информацию более эффективно и легко. Следующие ниже навыки чтения этикеток призваны упростить вам использование этикеток Nutrition Facts для быстрого принятия информированных решений о питании, которые помогут вам выбрать здоровую диету.

Для получения дополнительных ресурсов о новой этикетке Nutrition Facts посетите www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel.

Обзор

Информация в основном или верхнем разделе (см. № 1-4) образца этикетки с питанием (ниже) может различаться для каждого продукта питания и напитков; он содержит информацию о продукте (размер порции, калории и информацию о питательных веществах). Нижний раздел содержит сноску, в которой объясняется% дневной нормы и дается количество калорий, используемых для общих рекомендаций по питанию.

На следующей этикетке «Пищевая ценность» мы раскрасили определенные разделы, чтобы помочь вам сосредоточиться на тех областях, которые будут объяснены подробно.Обратите внимание, что этих цветных разделов нет на этикетках продуктов, которые вы покупаете.

Образец этикетки для замороженной лазаньи

к началу

1. Информация об обслуживании

(# 1 на этикетке образца)

Взглянув на этикетку «Пищевая ценность», сначала обратите внимание на количество порций в упаковке (порций в упаковке) и размер порции. Размеры порций стандартизированы, чтобы упростить сравнение похожих продуктов; они представлены в знакомых единицах измерения, таких как чашки или кусочки, за которыми следует метрическая сумма, например.г., количество грамм (г). Размер порции отражает количество, которое люди обычно едят или пьют. Это не рекомендация относительно того, сколько вам следует съесть или выпить .

Важно понимать, что все количества питательных веществ, указанные на этикетке, включая количество калорий, относятся к размеру порции. Обратите внимание на размер порции, особенно на то, сколько порций в упаковке. Например, вы можете спросить себя, употребляете ли вы ½ порции, 1 порцию или более .На этикетке с образцом одна порция лазаньи равна 1 чашке. Если вы съели две чашки, вы съедите две порции. Это в два раза больше калорий и питательных веществ, указанных на этикетке образца, поэтому вам нужно будет удвоить количество питательных веществ и калорий, а также% DV, чтобы увидеть, что вы получаете из двух порций.

Пример
	Одна порция лазаньи	% DV	Две порции лазаньи	% DV
Размер порции	1 стакан		2 чашки
калорий	280		560
Всего жиров	9 г	12%	18 г	24%
Насыщенные жиры	4.5 г	23%	9 г	46%
Транс Жир	0 г		0 г
Холестерин	35 мг	12%	70 мг	24%
Натрий	850 мг	37%	1700 мг	74%
Всего углеводов	34 г	12%	68 г	24%
Пищевые волокна	4 г	14%	8 г	29%
Всего сахаров	6 г		12 г
Добавленный сахар	0 г	0%	0 г	0%
Белок	15 г		30 г
Витамин D	0 мкг	0%	0 мкг	0%
Кальций	320 мг	25%	640 мг	50%
Утюг	1.6 мг	8%	3,2 мг	20%
Калий	510 мг	10%	1020 мг	20%

наверх

2. Калорий

(# 2 на этикетке образца)

калорий — это показатель того, сколько энергии вы получаете от порции этого продукта. В данном примере в одной порции лазаньи содержится 280 калорий, калорий.Что делать, если вы съели весь пакет? Затем вы должны съесть 4 порции или 1120 калорий .

Для достижения или поддержания здоровой массы тела сбалансируйте количество потребляемых и выпитых калорий с количеством калорий, потребляемых вашим организмом. 2000 калорий в день используются в качестве общего совета по питанию. Ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже и варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Узнайте свои предполагаемые потребности в калориях на https: // www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan.

Помните, что : количество потребляемых порций определяет количество фактически съеденных калорий. Слишком много калорий в день связано с избыточным весом и ожирением.

к началу

3. Питательные вещества

(# 3 на этикетке образца)

Посмотрите на раздел 3 на этикетке с образцом. Он показывает вам некоторые ключевые питательные вещества, влияющие на ваше здоровье. Вы можете использовать этикетку для удовлетворения ваших личных диетических потребностей — ищите продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получить, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

Питательные вещества, из которых нужно получать меньше: насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара.

Насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара — это питательные вещества, перечисленные на этикетке, которые могут быть связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья — и американцы обычно потребляют их слишком много в соответствии с рекомендуемыми пределами для этих питательных веществ. Они идентифицированы как питательных веществ, чтобы получить меньше . Например, употребление слишком большого количества насыщенных жиров и натрия связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.Потребление слишком большого количества добавленных сахаров может затруднить удовлетворение важных потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности.

Что такое добавленный сахар и чем он отличается от общего сахара?

Total Sugars на этикетке Nutrition Facts включает сахара, естественным образом присутствующие во многих питательных продуктах и напитках, таких как сахар в молоке и фруктах, а также любые добавленные сахара, которые могут присутствовать в продукте. Для общего количества сахаров дневная справочная ценность не установлена, потому что не было сделано рекомендаций относительно общего количества, которое нужно съесть в день.

Добавленные сахара на этикетке Nutrition Facts включают сахара, которые добавляются во время обработки пищевых продуктов (например, сахароза или декстроза), пищевые продукты, упакованные как подсластители (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктов. или овощные соки. Диеты с высоким содержанием калорий из добавленных сахаров могут затруднить соблюдение рекомендованных суточных уровней важных питательных веществ, оставаясь в пределах калорийности.

Примечание. Наличие на этикетке слова «включает» перед добавленными сахарами означает, что добавленные сахара включены в количество граммов общего сахара в продукте.

Например, на упаковке йогурта с добавлением подсластителей может быть указано:

Это означает, что продукт содержит 7 граммов добавленных сахаров и 8 граммов естественных сахаров — в общей сложности 15 граммов сахара.

Питательные вещества, чтобы получить больше: диетическая клетчатка, витамин D, кальций, железо и калий.

Пищевые волокна, витамин D, кальций, железо и калий являются питательными веществами, указанными на этикетке, и американцы обычно не получают рекомендованного количества.Они идентифицированы как питательных веществ, чтобы получить больше . Диета с высоким содержанием пищевых волокон может увеличить частоту дефекации, снизить уровень глюкозы и холестерина в крови и снизить потребление калорий. Диета с высоким содержанием витамина D, кальция, железа и калия может снизить риск развития остеопороза, анемии и высокого кровяного давления.

Запомните : вы можете использовать этикетку для удовлетворения ваших личных диетических потребностей — выбирайте продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получить, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

к началу

4. Процент дневной нормы (% DV)

(# 4 на этикетке с образцом)

% дневной нормы (% DV) — это процент дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи. Суточные значения — это справочные количества (выраженные в граммах, миллиграммах или микрограммах) питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день.

% DV показывает, сколько питательных веществ в порции пищи вносит в общий дневной рацион.

% DV помогает определить, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание питательных веществ.

Вам нужно знать, как рассчитывать проценты для использования% DV? Нет, потому что метка (% DV) делает за вас математику! Это поможет вам интерпретировать количество питательных веществ (граммы, миллиграммы или микрограммы), поместив их все в одну шкалу для дня (0–100% DV). Столбец% DV не дает в сумме 100% по вертикали. Вместо этого% DV — это процентов от дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи. Он может сказать вам, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание питательных веществ и вносит ли порция пищи большой или небольшой вклад в ваш ежедневный рацион по каждому питательному веществу.

Примечание: некоторые питательные вещества, указанные на этикетке Nutrition Facts, такие как общий сахар и транс жиров, не имеют% DV — они будут рассмотрены позже.

Общее руководство по% DV

5% дневной нормы или менее питательного вещества на порцию считается низким
20% дневной нормы или более питательного вещества на порцию считается высоким

Чаще выбирайте продукты, которые:

Более высокое содержание пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия в%
Снижение% DV для насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров

Пример : Посмотрите на количество натрия в одной порции, указанное на этикетке с образцом питания.37%% DV много или мало влияет на вашу диету? См. Общее руководство к% DV . Этот продукт содержит 37% СН для натрия, что свидетельствует о том, что это продукт с ВЫСОКИМ содержанием натрия (он имеет более 20% СН для натрия). Если вы потребляете 2 порции, это обеспечит 74% дневной нормы натрия — почти три четверти дневной нормы натрия.

Compare Foods : Используйте% DV для сравнения пищевых продуктов (не забудьте убедиться, что размер порции одинаковый) и чаще выбирайте продукты с более высоким содержанием питательных веществ, которые вы хотите получить, и с меньшим содержанием питательных веществ, которые вы хотите получать меньше оф.

Общие сведения о заявлениях о содержании питательных веществ : Используйте% DV, чтобы отличить одно заявление от другого, например «легкое», «низкое» и «пониженное». Просто сравните% DV в каждом пищевом продукте, чтобы увидеть, какой из них выше или ниже для определенного питательного вещества. Нет необходимости запоминать определения.

Диетические компромиссы : Вы можете использовать% DV, чтобы помочь вам найти компромисс в питании с другими продуктами в течение дня. Необязательно отказываться от любимой еды, чтобы придерживаться здоровой диеты.Если в еде, которая вам нравится, много насыщенных жиров, сбалансируйте ее с продуктами с низким содержанием насыщенных жиров в другое время дня. Также обратите внимание на то, сколько вы едите в течение дня, чтобы общее количество насыщенных жиров, а также других питательных веществ, которые вы хотите ограничить, оставалось ниже 100% DV.

Как дневные значения соотносятся с% DV

Посмотрите на приведенный ниже пример еще один способ увидеть, как дневные значения (DV) соотносятся с% DV и рекомендациями по питанию. Для каждого питательного вещества, указанного в таблице, есть DV,% DV и диетические рекомендации или цель.Если вы будете следовать этим советам по питанию, вы будете оставаться в пределах рекомендованных экспертами общественного здравоохранения верхних или нижних пределов для перечисленных питательных веществ, исходя из ежедневного рациона в 2000 калорий.

Примеры DV по сравнению с% DV

На основе диеты на 2000 калорий

Питательные вещества	DV	% DV	Цель
Насыщенные жиры	20 г	= 100% DV	Менее
Натрий	2300 мг	= 100% DV	Менее
Пищевые волокна	28 г	= 100% DV	Не менее
Добавленный сахар	50 г	= 100% DV	Менее
Витамин D	20 мкг	= 100% DV	Не менее
Кальций	1300 мг	= 100% DV	Не менее
Утюг	18 мг	= 100% DV	Не менее
Калий	4700 мг	= 100% DV	Не менее

Верхний предел — съешь «меньше»…

Верхний предел означает, что вам рекомендуется оставаться ниже или есть «меньше» дневной нормы питательных веществ, указанной в день. Например, DV для насыщенных жиров составляет 20 г. Это количество составляет 100% дневной нормы этого питательного вещества. Какова цель или диетический совет? Ежедневно съедать «менее» 20 г или 100% суточной нормы.

Нижний предел — съесть «минимум» …

DV для пищевых волокон составляет 28 г, что составляет 100% DV. Это означает, что в большинстве дней рекомендуется употреблять «не менее» этого количества пищевых волокон.

Питательные вещества без% DV: трансжиры, белок и общий сахар:

Обратите внимание, что Trans жир и общий сахар не указывают% DV на этикетке Nutrition Facts. Белок указывает% DV только в определенных ситуациях, перечисленных ниже.

Транс Жир: Эксперты не смогли предоставить справочное значение для транс жира или любую другую информацию, которую FDA считает достаточной для определения дневной нормы.

Согласно Руководству по питанию для американцев , есть доказательства того, что диеты с более высоким содержанием транс жиров связаны с повышенным уровнем липопротеидов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерина в крови, что, в свою очередь, связано с повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний .Примечание: большая часть использования искусственного жира транс в пищевых продуктах США была прекращена с 2018 года.

Белок: Требуется указать% DV, если заявлено о белке, например, «с высоким содержанием белка». % DV белка также должен быть указан на этикетке, если продукт предназначен для младенцев и детей в возрасте до 4 лет. Однако, если продукт предназначен для населения в возрасте от 4 лет и старше и на этикетке не указано, что белок,% DV для белка не требуется.

Текущие научные данные показывают, что потребление белка не является проблемой для здоровья взрослых и детей старше 4 лет в Соединенных Штатах.

Всего сахаров: дневная справочная величина для общего сахара не установлена, потому что не было сделано рекомендаций относительно общего количества, которое нужно съесть в день. Имейте в виду, что общее количество сахаров, указанное на этикетке «Пищевая ценность», включает натуральные сахара (например, во фруктах и молоке), а также добавленные сахара.

Пищевая ценность Изменения на этикетке

Многие этикетки с информацией о питании, представленные на рынке, будут отформатированы так же, как этикетка для лазаньи, которая использовалась в качестве примера на этой странице, но существуют и другие форматы этикеток, которые производители пищевых продуктов могут использовать. В этом заключительном разделе будут представлены два альтернативных формата: этикетка с двумя столбцами и этикетка с одним ингредиентом сахара.

Помимо этикеток с двумя столбцами и этикеток для сахара из одного ингредиента, существуют другие форматы этикеток, которые вы можете изучить здесь.

Этикетки с двумя столбцами

Для некоторых продуктов, которые больше одной порции, но которые можно употреблять за один или несколько приемов, производители должны будут предоставить этикетки в виде «двух столбцов», чтобы указать количество калорий и питательных веществ как в «на порцию», так и « за упаковку »или« за единицу ». Цель этого типа двухколоночной маркировки — позволить людям легко определить, сколько калорий и питательных веществ они получают, если едят или выпивают всю упаковку / единицу за один раз.Например, пакет с кренделями с 3 порциями на контейнер может иметь этикетку, которая выглядит следующим образом, чтобы показать вам, сколько калорий и других питательных веществ будет в одной порции и в одной упаковке (3 порции).

Крендели

Этикетки для сахара с одним ингредиентом

На упаковках и контейнерах продуктов, таких как чистый мед, чистый кленовый сироп или упаковки чистого сахара, не требуется указывать количество граммов добавленного сахара в порции продукта, но они все же должны включать декларацию процента Дневная норма добавленного сахара.Производителям рекомендуется, но не требуется, использовать символ «†» сразу после дневной нормы добавленного сахара в процентах для однокомпонентных сахаров, что приведет к сноске, объясняющей количество добавленных сахаров, которые одна порция продукта способствует увеличению диета, а также вклад порции продукта в процентную суточную норму добавленного сахара. Однокомпонентные сахара и сиропы маркируются таким образом, чтобы не было похоже, что в продукт было добавлено больше сахаров, и чтобы потребители имели информацию о том, как порция этих продуктов влияет на дневную ценность добавленных сахаров и их общий рацион.

Вот пример того, как может выглядеть этикетка на однокомпонентном сахаре, таком как мед.

Мед

к началу

Источники и зачем они вам

Организм человека не может производить все, что ему нужно для функционирования. Существует шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микронутриенты и макроэлементы.

Микроэлементы — это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах.Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.

Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.

Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.

Поделиться на PinterestДиета, богатая овощами, фруктами и нежирным белком, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.

Витамины — это питательные микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

укрепляют иммунную систему
помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
укрепляют зубы и кости
способствуют усвоению кальция
поддерживают здоровье кожи
помогает организму усваивать белки и углеводы
поддерживает здоровую кровь
способствует функционированию мозга и нервной системы

Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

Водорастворимые витамины:

Обычно человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, и тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

Узнайте, что такое витамины и что они здесь делают.

Минералы — это второй тип микроэлементов.Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.

Основными минералами являются:

Основные минералы помогают организму выполнять следующие функции:

балансировать уровень воды
поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
улучшать здоровье костей

Микроэлементы:

Микроэлементы помощь с:

укрепление костей
предотвращение кариеса
содействие свертыванию крови
помощь переносу кислорода
поддержка иммунной системы
поддержка здорового кровяного давления

Человек может потреблять достаточное количество минералов, включая следующие продукты в их рационе.

красное мясо (ограничьте их употребление и выберите постные нарезки)
морепродукты
поваренная соль йодированная (менее 2300 миллиграммов в день)
молоко и другие молочные продукты
орехи и семена
овощи
листовая зелень
фрукты
птица
обогащенный хлеб и крупы
яичные желтки
цельнозерновые
фасоль и бобовые

Белок — это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для правильного функционирования.

Белки выполняют множество функций, в том числе:

обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
образуют антитела, гормоны и другие важные вещества
служат источником топлива для клеток и ткани по мере необходимости

Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:

Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточно белка из различных растительных продуктов.

Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.

Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Жиры снабжают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Тем не менее, важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:

рост клеток
свертывание крови
создание новых клеток
снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
движение мышц
баланс сахара в крови
функционирование мозга
всасывание минералов и витаминов
выработка гормонов
иммунная функция

Согласно недавним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% своих калорий из полезных жиров.

Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах питания, включая:

орехи
рыбу, например лосось и тунец
растительные масла
кокосовое масло
семена

Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами .

Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.

Есть два разных типа углеводов: простые и сложные.Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержания следующего:

иммунная система
функция мозга
нервная система
энергия для выполнения задач
функция пищеварения

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют человеку потреблять 45 –65% ежедневных калорий из сложных углеводов.

Следующие продукты содержат сложные углеводы:

киноа
коричневый рис
овощи
цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и другие хлебобулочные изделия
овсяные хлопья
фрукты
ячмень

Люди должны избегать продуктов чрезмерной обработки которые содержат беленую белую муку и продукты с добавлением сахара.

Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.

Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже незначительное обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.

Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:

вымывание токсинов
амортизация
транспортировка питательных веществ
предотвращение запоров
смазка
увлажнение

Лучший источник воды — пить натуральную, несладкую воду из-под крана или источники в бутылках.Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить немного лимона или других цитрусовых.

Кроме того, человек может получить больше воды, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.

Людям следует избегать употребления воды с сладкими напитками. К сладким напиткам относятся подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.

Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.

Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье.Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают болезни.

Обычно человек, который придерживается здоровой и сбалансированной диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.

Людям с проблемами пищеварения, которые принимают определенные лекарства или страдают другими заболеваниями, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.

Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки.Кроме того, они могут захотеть обратиться к диетологу или диетологу, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.

Что это такое и чем они занимаются?

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Витамины — это органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для поддержания жизни. Большинство витаминов необходимо получать с пищей.

Это потому, что человеческое тело либо не производит их в достаточном количестве, либо не производит их вообще.

У каждого организма разные потребности в витаминах. Например, людям необходимо употреблять витамин С или аскорбиновую кислоту, а собакам — нет.Собаки могут производить или синтезировать достаточно витамина С для собственных нужд, а люди — нет.

Людям необходимо получать большую часть витамина D от воздействия солнечного света, поскольку он недоступен в достаточных количествах с пищей. Однако человеческий организм может синтезировать его при воздействии солнечного света.

У разных витаминов разные роли, и они нужны в разных количествах.

В этой статье объясняется, что такое витамины, для чего они нужны и какие продукты содержат каждый из них.Перейдите по ссылкам для получения дополнительной информации о каждом типе витамина.

Вот несколько ключевых моментов о витаминах. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

Известно 13 витаминов.
Витамины водорастворимы или жирорастворимы.
Жирорастворимые витамины легче хранить в организме, чем водорастворимые.
Витамины всегда содержат углерод, поэтому их называют «органическими».
Пища — лучший источник витаминов, но некоторым людям врач может посоветовать использовать добавки.

Витамин — это одно из группы органических веществ, которые в незначительных количествах присутствуют в натуральных пищевых продуктах. Витамины необходимы для нормального обмена веществ. Если мы не принимаем достаточное количество витаминов, могут возникнуть определенные заболевания.

Витамин — это одновременно:

органическое соединение, что означает, что он содержит углерод
— важное питательное вещество, которого организм не может производить в достаточном количестве и который ему необходимо получать с пищей

В настоящее время существует 13 признанных витаминов.

Витамины являются жирорастворимыми или водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины накапливаются в жировых тканях организма и печени. Витамины A, D, E и K жирорастворимы. Их легче хранить, чем водорастворимые витамины, и они могут оставаться в организме в качестве резервов в течение нескольких дней, а иногда и месяцев.

Жирорастворимые витамины всасываются в кишечном тракте с помощью жиров или липидов.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины не задерживаются в организме надолго.Организм не может хранить их, и вскоре они выводятся с мочой. Из-за этого водорастворимые витамины нужно заменять чаще, чем жирорастворимые.

Витамин C и все витамины группы B растворимы в воде.

Вот разные виды витаминов.

Витамин A

Химические названия: ретинол, ретиналь и четыре каротиноида, включая бета-каротин.

Жирорастворим.
Дефицит может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию, заболевание глаз, которое приводит к сухости роговицы.
Хорошие источники включают: печень, масло печени трески, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капусту, шпинат, тыкву, зелень капусты, некоторые сыры, яйца, абрикос, дыню и молоко.

Витамин B

Химическое название: тиамин.

Растворим в воде.
Дефицит может вызвать бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.
Хорошие источники включают: дрожжи, свинину, зерновые культуры, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновую рожь, спаржу, капусту, цветную капусту, картофель, апельсины, печень и яйца.

Витамин B2

Химическое название: Рибофлавин

Водорастворимый
Дефицит может вызвать арибофлавиноз
Хорошие источники включают: спаржу, бананы, хурму, бамию, мангольд, творог, молоко, йогурт. , мясо, яйца, рыба и стручковая фасоль

Витамин B3

Химические названия: Ниацин, ниацинамид

Растворим в воде.
Дефицит может вызвать пеллагру с симптомами диареи, дерматита и психических расстройств.
Хорошие источники включают: печень, сердце, почки, курицу, говядину, рыбу (тунец, лосось), молоко, яйца, авокадо, финики, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, сладкий картофель, спаржу, орехи, целые -зерновые, бобовые, грибы и пивные дрожжи.

Витамин B5

Химическое название: Пантотеновая кислота

Растворим в воде.
Дефицит может вызвать парестезию или «булавки и иглы».
Хорошие источники включают: мясо, цельнозерновые продукты (при измельчении их можно удалить), брокколи, авокадо, маточное молочко и яичники рыбы.

Витамин B6

Химические названия: Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль

Растворим в воде.
Дефицит может вызвать анемию, периферическую невропатию или повреждение других частей нервной системы, кроме головного и спинного мозга.
Хорошие источники включают: мясо, бананы, цельнозерновые продукты, овощи и орехи. Когда молоко высыхает, оно теряет примерно половину своего B6. Замораживание и консервирование также могут уменьшить содержание.

Витамин B7

Химическое название: Биотин

растворим в воде.
Дефицит может вызвать дерматит, энтерит или воспаление кишечника.
Хорошие источники : яичный желток, печень, некоторые овощи.

Витамин B9

Химические названия: Фолиевая кислота, фолиевая кислота

Растворим в воде.
Недостаточность во время беременности связана с врожденными дефектами. Беременным женщинам рекомендуется принимать фолиевую кислоту в течение всего года, прежде чем забеременеть.
Хорошие источники включают: листовые овощи, бобовые, печень, пекарские дрожжи, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.У некоторых фруктов умеренное количество, как и у пива.

Витамин B12

Химические названия: Цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин

Растворим в воде.
Дефицит может вызвать мегалобластную анемию, состояние, при котором костный мозг производит необычно большие, аномальные, незрелые эритроциты.
Хорошие источники включают: рыбу, моллюски, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты, некоторые обогащенные злаки и соевые продукты, а также обогащенные пищевые дрожжи.

Веганам рекомендуется принимать добавки B12.

Витамин C

Химическое название: Аскорбиновая кислота

Растворим в воде.
Дефицит может вызвать мегалобластную анемию.
Хорошие источники включают: фрукты и овощи. Слива Какаду и плод каму-каму содержат самое высокое содержание витамина С из всех продуктов. В печени тоже высокий уровень. При приготовлении пищи витамин С разрушается.

Витамин D

Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

Жирорастворим.
Дефицит может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
Хорошие источники : Воздействие ультрафиолета B (UVB) через солнечный свет или другие источники вызывает выработку витамина D в коже. Также содержится в жирной рыбе, яйцах, говяжьей печени и грибах.

Витамин E

Химические названия: Токоферолы, токотриенолы

Жирорастворимый продукт.
Дефицит встречается редко, но может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние, при котором клетки крови разрушаются и удаляются из крови слишком рано.
Хорошие источники включают: киви, миндаль, авокадо, яйца, молоко, орехи, листовые зеленые овощи, ненагретые растительные масла, зародыши пшеницы и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Химические названия: Филлохинон, менахиноны

Жирорастворимый.
Дефицит может вызвать кровоточащий диатез, необычную склонность к кровотечению.
Хорошие источники включают: листовые зеленые овощи, авокадо, киви.Петрушка содержит много витамина К.

В Руководстве США по питанию на 2015-2020 гг. основное внимание уделяется общему рациону как лучшему способу получения достаточного количества питательных веществ для хорошего здоровья. Витамины должны поступать в первую очередь из сбалансированного и разнообразного питания с большим количеством фруктов и овощей.

Однако в некоторых случаях могут быть уместны обогащенные пищевые продукты и добавки.

Медицинский работник может порекомендовать витаминные добавки людям с определенными заболеваниями, во время беременности или тем, кто соблюдает ограниченную диету.

Те, кто принимает добавки, не должны превышать указанную максимальную дозу, поскольку это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые лекарства также могут взаимодействовать с витаминными добавками, поэтому перед применением добавок важно проконсультироваться с врачом.

В Интернете можно приобрести ряд витаминных добавок.

Питание пп для похудения: Правильное питание для похудения: диета ПП, меню на неделю, месяц

13.04.2019 0 alexxlab Питание

Правильное питание для похудения: диета ПП, меню на неделю, месяц

ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».

Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
Значительно ограничивается соль.
Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт	О чем свидетельствует	«Здоровый» заменитель
Газированные напитки; Жирная пища	Недостаток кальция	Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе	Недостаток серы	Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового)	Недостаток азота	Бобовые, орехи.
Жареного	Недостаток углерода	Свежие фрукты.
Соленого	Недостаток хлоридов	Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого	Недостаток хрома и углевода	Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада	Недостаток магния	Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Диета ПП: меню

Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.

Диета правильного питания — меню на неделю

В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.

ПП диета на неделю – примерное меню:

Завтрак (30 % энергетической ценности)	Обед (40-50 %)	Ужин (20 %)
День 1
Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом.	Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай.	Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай.
День 2
Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. Шиповниковый чай.	Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона.	Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа.
День 3
Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай.	Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш.	Овощной салат и с творожным сыром. Чай.
День 4
Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай.	Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий.	Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток.
День 5
Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном.	Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный.	Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый.
День 6
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый.	Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе.	Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир.
День 7
Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода.	Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа.	Форель, запеченная с лимонным соком. Чай.

Диета на месяц

На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.

Сколько можно скинуть на ПП диете

Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.

Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

🔥меню на каждый день, здоровый рацион сбалансированного питания для снижения весаWomFit

В наши дни может быть трудно определить, какая пища является здоровой, а какая — нет.

С ростом популярности «Правильного Питания» и появлением множества блогов про ПП для похудения и продуктов без глютена, стало появляться много вопросов и мифов. Возможно, вы и хотите начать есть здоровую пищу, но существует так много информации, что вы только путаетесь.

Читайте дальше, чтобы узнать, как простой, понятный и комплексный подход к правильному питанию может значительно облегчить переход к здоровому образу жизни и избавиться от лишнего веса.

Полное руководство по здоровому питанию

Как выглядит план здорового питания для похудения? Какие виды продуктов следует исключить из рациона для пп, сколько белков, углеводов и жиров вы должны кушать ежедневно?

Основы и правила здорового питания

Для достижения оптимальных результатов, особенно если вы только начинаете свой путь к ЗОЖ, вы можете следовать методу MyPlate. То есть каждый свой прием пищи вы разбиваете на 5 групп пищевых продуктов. Читайте о них далее.

Белок

Белки в идеале должны составлять около 20 процентов от общего количества потребляемых калорий в день.

Сколько белка нужно есть?

Вы должны потреблять около от 0.8 до 1.2 грамм белка на каждый килограмм веса вашего тела в день. Вам нужно попытаться разбить это количество на все приемы пищи и перекусы в течение дня, а не превращать их в один или два приема. Протеин особенно важен, если вы пытаетесь добиться снижения веса за счет сжигания жиров в организме. Дело в том, что для расщепления и усвоения белка требуется больше энергии, чем для любых других макронутриентов, что приведет ко повышению расхода калорий.

Злаки

Зерновые часто славятся плохой репутацией, потому что большинство продуктов, содержащих зерно в настоящее время, поддаются промышленной обработке и превращаются в быстрые углеводы, например, сладкие хлопья и белый хлеб. Если вы будете выбирать не обработанные злаковые и зерновые, то сразу же получите все преимущества каш: энергия, витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования организма.

Сколько зерновых нужно?

Вам нужно около шести порций злаков или 170 грамм в день. Ломтик хлеба и полчашки вареного риса или макарон считаются порцией. Как минимум половина порций должна быть из цельнозерновых продуктов.

Фрукты

Что еще нужно обязательно включить в рацион для похудения? Фрукты. Даже тот факт, что фрукты содержат сахар, точнее фруктозу, не является проблемой, если вы не превышаете суточную калорийность. Фруктоза необходима вашему организму, чтобы оставаться здоровым. Таким образом, фрукты естественно сладкие, а это означает, что они могут удовлетворить вашу тягу к сахару, если вы не хотите наедаться на ночь шоколадками.

Сколько фруктов нужно?

Вы должны употреблять около двух порций в день. Целое яблоко, апельсин или банан считаются одной порцией.

Какие фрукты лучше выбирать?

Вам нужно есть, в основном, только свежие фрукты и ограничить потребление фруктовых соков и переработанных продуктов, таких как яблочное пюре, например (только, если вы не приготовили его вами).

Овощи

Если вы действительно хотите знать, как правильно питаться для того, чтобы похудеть, просто запомните овощи — ваш новый лучший друг. Они богаты клетчаткой, что полезно для вашей пищеварительной системы. Они также низкокалорийны и дают чувство сытости, так что вы можете съедать овощей больше, чем других продуктов, и потреблять в то же время меньше калорий, что в конечном итоге приведет к качественной потере веса.

Сколько овощей нужно есть?

Вам нужно от трех до четырех порций.

Какие овощи выбрать?

Старайтесь есть много темно-зеленых листовых овощей, таких как шпинат, капуста, брокколи и спаржа. Крахмальные овощи, такие как картофель, также полезны. Приготовление овощей (только не кипячение, так как оно вымывает все питательные вещества) — один из способов улучшить вкус, если вы не любите есть их в сыром виде.

Молочные продукты

Мы употребляем молочные продукты из-за содержания в них большого количества витаминов и минералов. Они относятся к продуктам, содержащим большое количество белка, поэтому такой перекус, как творога, идеален, если вам нужно что-то скушать до следующего полноценного приема пищи. Поскольку молочные продукты, как правило, являются отличным источником белка, они являются и частью комплекса для похудения.

Сколько молочных продуктов нужно?

Примерно, вам нужно около трех порций молочных продуктов каждый день. Одна чашка молока или йогурта считается одной порцией.

Что если вы не можете/не хотите употреблять молочные продукты?

Не молочные продукты сами по себе, а питательные вещества в них важны для здорового питания. Поэтому, если вы не можете употреблять молочные продукты из-за аллергии или непереносимости лактозы, или вам они просто не нравятся, есть другие потенциальные способы заполучить эти необходимые витамины и минералы, и при этом вы все равно получите прекрасный результат.

Брокколи, капуста, инжир и апельсины богаты кальцием.
Темно-зеленые листовые овощи (капуста, брокколи), помидоры и цитрусовые содержат витамин С.
Минералы, такие как фосфор, магний и железо, содержатся во многих других продуктах, которые вы и так уже едите.
Вы также можете ежедневно принимать поливитамины, чтобы восполнить все те пробелы в микроэлементах.

А как насчет жиров?

Жиры и масла технически больше не являются отдельной пищевой группой. Во время соблюдения диете вы, скорее всего, автоматически будете потреблять жиры, необходимые для поддержания здоровья.

И откуда же мне брать жиры?

Если вы употребляете здоровую разнообразную пищу, то вы должны получать все необходимые вам полезные жиры. Но не более 30 процентов ваших ежедневных калорий должно приходить из жиров.

Правда о углеводах

Возможно, вы уже слышали, что не все углеводы (сахара) являются плохими. Когда вы замечаете, как эксперты говорят о том, насколько вреден для вас сахар, они обычно говорят о добавленном сахаре. Такой сахар добавляется в нашу пищу во время обработки по ряду причин и должен быть ограничен, если не исключен вообще.

Однако углеводы, содержащиеся в зерне, фруктах, овощах и молочных продуктах, не вредны в умеренных количествах. Вы не должны пугаться этого вида сахара. В вашем теле он превращается в энергию, которая вам нужна, чтобы оставаться здоровой.

Сколько калорий в день мне следует потреблять?

Теперь, когда вы знаете, как правильно питаться для снижения веса, вы все еще, вероятно, задаетесь вопросом, а сколько калорий можно есть в день. Технически вам не нужно считать калории, если вы этого не хотите. Стандарт для мужчин и женщин составляет 2000 ккал. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях, если действительно хотите знать и отслеживать их ежедневно, но все зависит от того, что вы едите и насколько вы активны. Лучше уделите внимания типам пищи и размерам порций, так как это может быть гораздо более эффективным, но менее сложным способом достижения результатов.

Но если у вас начнут появляться вопросы типа «Почему не получается похудеть?», вполне может оказаться, что суточная калорийность сильно завышена и организму просто не нужно расходовать жировые запасы. В таком случае лучше рассчитать свою норму калорий на день и составлять меню исходя из полученных даных. Особенно важно знать калорийность рациона, когда вес остановился после достижения определенных результатов, тогда проще будет урезать рацион еще на 500 калорий и продолжить похудение.

Следите за балансом

Для похудения без вреда для здоровья и поддержания хорошего самочувствия, стройности организму необходимо получать в достаточном количество и белки, и жиры, и углеводы. Примерные пропорции – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Продукты, содержащие белки являются источниками аминокислот для построения мышечных волокон, поддержания здоровья кожи, волос, ногтей, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы это источник энергии.

Важно ли время приема пищи?

Не обязательно. Облегчите себе задачу и ешьте, когда вы голодны, даже если это просто перекус. Если вы предпочитаете лучше употреблять шесть небольших приемов пищи в день, чем три больших, делайте так. Если нравиться наедаться раз на несколько часов, то достаточно питаться 3 раза в день в удобное время. Только не пропускайте приемы пищи (в конечном итоге вы будете есть, но где-нибудь в ночи и саботировать потенциально качественные результаты). Режим питания важен, но не по времени, а по качеству.

Планирование меню и питания

Мы собрали несколько образцов меню, чтобы показать вам, как правильно питаться для похудения. Можно есть несколько полных и сбалансированных блюд каждый день, придерживаясь при этом здоровой диеты. Секрет заключается в том, чтобы есть различные продукты. Ниже приведено примерное меню завтрака, обеда и ужина, которое поможет вам начать планировать свое питание.

Пример меню на неделю

Дневной рацион:

Завтрак

Постный греческий йогурт или овсянка с фруктами и гранолой
Половина бублика с обезжиренным крем-сыром

Обед

2 пп шаурмы (тортильи, говядина, латук, гуакомоле, сметана)
1 тарелка вареного коричневого риса с запеченными бобами

Ужин

Небольшая порция салата (латук, красный лук, помидоры, сыр, итальянская заправка)
Запеченная куриная грудка
1 тарелка зеленых бобов
Запеченный с сыром картофель

Идеи перекусов

Сельдерей и ореховое масло
Свежие овощи с хумусом
Нарезанные фрукты и взбитые сливки
Яблочное пюре
Крендель
Сухофрукты
Орехи
Тортилья и соус сальса
Маринованные огурчики

Список покупок

Вот несколько примеров полезных для здоровья продуктов, которые вы можете приобрести в местном продуктовом магазине. Частью комплекса мер по похудению является знание того, какие продукты следует покупать.

Полезная еда:

Мясо (стейк, свинина, говядина)
Рыба и моллюски
Яйца
Орехи и семена
Злаковые
Цельнозерновые макароны
Коричневый рис
Овсянка
Гречка
Цельнозерновой хлеб
Греческий йогурт
Сыр
Молоко или соевое молоко
Авокадо
Жирная рыба, как лосось
Орехи
Жирный йогурт
Кокос и кокосовое масло

Руководство по планированию здорового питания для начинающих

Планирование приемов пищи — это одна из самых простых и полезных вещей, которую можно применить для достижения результатов в похудении при помощи здорового питания. Будь это всего лишь на день или на целую неделю, все зависит от вас. Правильное составленная диета дает нам не только возможность сбросить лишний вес, также это просто удобно, когда все вопросы с едой решены заранее. Когда дома нас ждут ингредиенты для вкусного и полезного блюда, то становится легче избежать покупки чего-то вредного.

1. Сколько вам нужно приемов пищи?

Сначала подумаем о наших планах и о планах наших близких на неделю. Отсюда мы можем получить грубое представление о том, сколько же нам понадобится приемов пищи. Это может быть, например: шесть завтраков для всех, пять семейных ужинов, четыре раза пообедать одному и один полдник.

2. Сколько времени уйдет на готовку?

Это весьма важный элемент эффективной планировки приемов пищи, который часто игнорируется или забывается. Строить планы можно сколько угодно, но если вам не хватит времени чтобы их выполнить, то какая же от них польза? Помня это, расширяйте свой список заранее подготовленными ужинами и обедами. А это значит, что надо сначала ознакомиться с блюдами, которые вы будете готовить — чем больше информации вы находите о них, тем легче будет находить блюда, которые легко входят в ваше расписание.

Если у вас впереди трудная рабочая неделя, то следует помнить про блюда на скорую руку, блюда, которые можно разогреть, или приготовленные заранее, которые можно быстро подать на стол. Ведь мы не хотим терять время на готовку, делая это пять раз на дню. Поработав поваром один раз, можно сразу приготовить несколько блюд, которые будут съедены на протяжении недели. Например, приготовить чили или зажарить две курицы сразу, чтобы хватило и на сегодняшний ужин, и на следующий. Тем более, это будет вкусная и полезная добавка к бутербродам и салатам.

3. Выбор и расписание блюд

Используя свой список, выбирайте блюда, которые органично входят в ваше расписание. Также обратите внимание на любимые блюда своих близких или полистайте книгу с рецептами. Еще надо учесть время года, что сейчас имеется в продаже из сезонных овощей и что всем хотелось бы съесть. При планировании также надо помнить про срок годности продуктов. Например, рыбные блюда надо готовить в пределах одного-двух дней после покупки рыбы, а блюда из замороженных или сухих продуктов можно готовить и позже.

Обращайте внимание, на сколько порций рассчитан ваш рецепт, а также на его пищевую ценность. Не забывайте про соблюдение своей диеты!

Также надо уметь использовать все ингредиенты с умом, для того чтобы ничего не приходилось выбрасывать. Таким образом, можно сэкономить и время, и деньги. Если вы хотите есть лучше и тратить меньше денег, то покупайте сезонные продукты и обращайте внимание на продукты со скидками и по акциям.

Сделайте список главных рецептов. Наличие списка блюд, которые устраивают вас и вашу семью, — один из самых простых способов рассчитать и упростить процесс планирования приемов пищи. Каждый раз, когда вы находите рецепт блюда, которое вам нравится, заносите его в этот список. Рецепты также можно хранить в своем фитнес-дневнике. Это не только поможет вам с диетой, но и упростит планирование блюд.

4. Все заносите в календарь

Неважно, какой вы используете календарь, будь он на экране компьютера или на стене. Но всегда лучше хранить бумажную копию календаря у всех на виду. Обычно его вешают на холодильник. Когда план сегодняшних блюд виден, то мы становимся более ответственными за их приготовление. Также, ваши родные не будут постоянно спрашивать: «А что сегодня на ужин?» Они просто могут посмотреть на календарь.

Если вы предпочитаете цифровой календарь, то вы можете создать на своем телефоне план сегодняшних блюд и поделиться этим меню с друзьями и близкими.

5. Делайте списки для покупки продуктов

Это лучше всего делать в то же самое время, как и заполнение календаря. Не забывайте записывать количества каждого нужного продукта, а также проверьте, сколько у вас всего осталось, чтобы случайно не купить слишком много. Можно сэкономить время, если рассортировать продукты в списке по группам так, как они представлены в магазине. Для многих супермаркетов это так:

Фрукты и овощи
Хлеб и зерновые
Специи и товары для выпечки
Масла
Крекеры
Напитки
Молочные продукты
Мясо и яйца

6. Подготовка и приготовление блюд

Нарезаем овощи, натираем сыр, делаем соусы — просто подготавливаем, что можем заранее. Можно даже отмерить специи, отварить картофель или пожарить овощи.

Планирование приемов пищи не только ставит нас в выгодное положение для достижения здорового питания, но и сохраняет кучу времени, так как можно подготовить ингредиенты, пока у вас есть свободное время.

Работает ли ПП для похудения?

Является ли здоровое питание таким простым и эффективным способом похудеть, как кажется? Далее мы расскажем истории нескольких женщин, которые предпочли просто здоровое питание замысловатым диетам, но в конечном итоге достигли прекрасных результатов.

Отзывы и результаты похудения на ПП

Меллисса (@ mellissa_lift.stretch.live)

«Я придерживаюсь здоровой диеты около полутора лет. Для себя я вывела только одно лишь правило — соблюдать баланс. Ешьте здоровую пищу большую часть времени, но иногда балуйте себя вкусняшками.

На данный момент я скинула уже 34 килограмма.

Самая трудная часть — это изменить мое поведение в питании, но это только в начале. Сначала мне нужно было научиться терять по 2 килограмма в неделю. Я начинала медленно, подключая овощи или фрукты к каждому приему пищи, пока это не вошло в привычку. Затем я начала работать над сокращением количества нездоровой пищи. Я делала по одному шагу за раз, чтобы это не было ошеломляющим для моего организма. Плюс, я отслеживала калории в приложении MyFitnessPal. Вот что заставило меня задуматься о том, что я кладу себе в рот.

Самая легкая часть — честно поддерживать свои результаты. Потому что я все делала медленно и не пыталась кардинально и слишком быстро изменить свою жизнь. Это не означает, что я никогда не позволяла себе отступить и съесть немного чего-нибудь вредного. Я просто всегда понимала, что меня мотивирует мое здоровье и привлекательный внешний вид.

Я хочу донести до вас, что я не сижу на диете. Я просто стараюсь есть здоровую пищу, употреблять больше качественных и не обработанных продуктов».

_______________________________________

Истории успеха до и после

Софи (@sophiegetsfit)

«Я взяла под контроль себя и свое питание 15 июня 2013 года с помощью Weight Watchers. С января 2016 года я придерживаюсь плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. Пока я скинула всего 41 килограмм.

Самым сложным для меня, безусловно, является отказ от сладостей. Я огромная сладкоежка. Сахар — враг потери веса №1. Я научилась контролировать большинство моих порывов съесть что-то сладенькое, но я должна признаться, что время от времени я все еще могу поддаться. Что касается самой простой части, я думаю, что для меня это было отслеживание калорий. Некоторые люди думают, что это действительно требует много времени, чтобы взвесить все, проверить этикетки, сделать лучший выбор. Это часто заставляет их сдаваться. Я согласна, что иногда это занимает не мало времени, но для меня это никогда не было фактором для отказа. Мне нравится знать, что я ем, поэтому, глядя на этикетки, я могу выбирать свою еду с умом.

Weight Watchers работает, если у вас активный образ жизни, и вы все еще хотите иметь возможность время от времени себя баловать вредной пищей. Приложение позволяет вам зарабатывать FitPoints, которые вы затем можете преобразовать в баллы. И это действительно мотивирует быть активным! Это отличная программа, чтобы вы знали все обо всей пищи, которую едите. Для меня это было некой сенсацией и потрясением. Но мне это нравилось, потому что это позволяло мне по-прежнему гулять с друзьями, осознавать все мои приемы пищи, но при этом иметь возможность наслаждаться вечером без чувства вины ».

_______________________________________

Кристалл (@crystal_fit_happy_mommy)

«Я начала менять рацион питания в марте 2016 года, когда поняла, что набрала 2 кг всего за одну неделю. Я быстро начала узнавать про правильное питание и отказываться от вредной и сладкой пищи.

Я потерял 5,5 кг, но, к сожалению, я не замеряла свои параметры, а это говорит о многом.

Хотя число на весах не сильно изменилось … Я выгляжу и чувствую себя фантастически. У меня много энергии, и я наконец-то избавилась от стресса.

У меня также есть кое-что, чего я раньше не испытывала … УВЕРЕННОСТЬ.

Самым сложным в здоровом питании была тяга к вредной пищи. Держитесь подальше от этого страстного желания, и вы сможете потерять до 7 кг в месяц.

Я иногда очень импульсивна, поэтому, когда я чего-то хочу, я ем это. Я заполучила контроль над этим, употребляя каждое утро суперпищевой коктейль, чтобы восполнить недостающие питательные вещества.

Самым простым было решение продолжать. Я никогда не чувствовала себя лучше, чем сейчас, и я не вернусь к прошлому образу жизни.

Как я сейчас ем и тренируюсь — это не диета. Это стиль жизни. Диеты временны. Поэтому результаты от них часто являются неустойчивыми. Искореняйте одну вредную привычку, затем переходите к следующей, а конце замените их хорошими и правильными привычками».

________________________________________

Переход к здоровому образу жизни не так сложен, как вы думаете. Ключ к успеху заключается в том, чтобы постепенно, шаг за шагом изменять свое пищевое поведение и рацион. Всегда помните о балансе. Никогда не думайте: «Я не могу есть это» или «Я должен есть это». Выбирайте те продукты, которые вам нравятся и которые полезны для вас, тогда подобрать подходящий вам рацион будет проще простого.

Источник: https://fitnessgoals.com/healthy-eating-diet-plan-weight-loss-results-reviews/

Примерное здоровое меню правильного питания ПП для похудения

Планируете худеть на правильном питании или уже это делаете? Отличный выбор! Ведь только благодаря сбалансированному питанию можно и похудеть, и привести свое здоровье в порядок.

Один из важнейших шагов в похудении на ПП – составление полноценного рациона питания с учетом калорий, жиров, углеводов и, по возможности, витаминов и минералов.

Меню ПП для похудения должно соответствовать вашим дневным потребностях в КБЖУ с учетом дефицита калорий, а также физической активности. Только в этом случае можно добиться желаемого результата.

Пример меню ПП без учета КБЖУ

Данный пример сбалансированного меню правильного питания позволяет понять, из каких продуктов можно строить свой рацион, как питаться для снижения веса.

Натощак: десертная ложка масла льна, стакан воды комнатной температуры.
Завтрак: Омлет (2 яйца, зеленый лук, помидор), листовой салат, кусочек цельнозернового или отрубного хлеба.
Обед: Гречка, домашняя котлета, овощной салат, заправленный растительным маслом.
Ужин: Кета под сыром, отварные овощи, ¼ авокадо.
Перекусы: Яблоко, бутерброд из цельнозернового хлеба, листового салата, домашней котлеты (куриная грудка, говядина, лук).

Составляя полезное меню для похудения, придерживайтесь принципам здорового питания. Рацион можно составлять самостоятельно, либо заказать его у нутрициолога. Специалист разработает доступное и простое меню правильного питания на неделю, месяц под все ваши индивидуальные показатели и персональные пожелания по продуктам.

Все меню от нутрициолога в данном блоге

Меню здорового питания для похудения на неделю

Рацион на 1200 калорий в день

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса.

Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

Содержание:

Правильное питание на месяц.
Принципы питания на месяц для похудения.
Преимущества ПП.
Примерное меню на месяц для похудения.
1. Лучшие рецепты для похудения: куриная грудка с творогом и овощами.
2. Диетическое банановое мороженое.

Сегодня, чтобы похудеть, привести свой организм в норму, не нужно строго высчитывать каждую калорию, мучить себя голодом и питаться одними лишь капустными листочками, да морковкой. Правильное питание – вот секрет отличного здоровья и прекрасной фигуры. Современные диеты, конечно, дают эффект, но он кратковременный, и для его сохранения важно «закрепить» результат, начав питаться полезными продуктами.

ПП – уникальный способ похудения, который постепенно, легко и без стрессов дает возможность избавиться от ненавистных лишних килограммов. Его главное достоинство – скинутый вес уже не возвращается (при условии, что худеющий постоянно придерживается основных принципов и правил). Формируйте меню – правильное питание на месяц, и получайте отличные результаты. Мы поможем с грамотным рационом, расскажем, как правильно начать, и каким принципам нужно следовать.

Принципы питания на месяц для похудения

ПП предполагает множество легких для усвоения и следования правил, которые при этом действуют на все 100%. Составив сбалансированный рацион, исключив из него все вредные продукты, вы очень быстро вернетесь в отличную форму. Для более эффективного и скорого результата специалисты рекомендуют сочетать правильное меню на месяц с физическими нагрузками.

Основные принципы и правила:

Соблюдаем питьевой режим. Для того, чтобы организм функционировал полноценно, необходимо выпивать в среднем 2-2,5 литров чистой, простой воды без газов ежедневно. Норма каждого конкретного человека высчитывается индивидуально – вес тела умножается на 30 миллилитров. Вода – обязательный компонент повседневного рациона. Она здорово выводит шлаки из организма и ускоряет метаболизм.
Сбалансированное питание. Рацион должен состоять из блюд, продуктов с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. Это один из важнейших принципов, правило, соблюдение которого и обеспечивает скорое снижение веса. Исключение из рациона быстрых углеводов и грамотный расчет БЖУ – скорый и эффективный результат.
Включение в рацион клетчатки. Именно этот компонент отвечает за мягкое выведение токсинов из организмов, положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, клетчатка здорово уменьшает аппетит, что очень важно, ведь переедать при ПП запрещено.
Обработка продуктов полезными методами. Отказываемся от жареных продуктов. Лучшие способы приготовления, сохраняющие максимум полезных веществ – парение, тушение, варка и запекание. Никакого фритюра и жарки в литрах растительного масла.
Дробное питание. Трехразовое питание – это неправильно. Дробим рацион на 5-6 приемов пищи – три полноценных и два-три перекуса. Таким образом вы избежите постоянного чувства голода.

Преимущества ПП

Решив следовать основам правильного питания, вы можете оценить многочисленные преимущества данного способа похудения. Это не обычная диета, а настоящий образ жизни. Среди всех достоинств стоит отметить:

Здоровый внешний вид. По цвету и состоянию кожи, волос и ногтей можно легко определить, здоров человек или нет. Придерживаясь правильного питания, вы всегда будете выглядеть безупречно.
Постоянная энергия, бьющая через край. Еда необходима человеку исключительно для энергии, без которой мы просто не можем жить. Стоит отметить, что бывает пища, которая не только ее прибавляет, но и отнимает в огромных количествах. Важно следить за своим рационом и употреблять продукты, которые создают баланс веществ в организме и насыщают энергией на многие часы.
Легкость. Правильное питание предусматривает употребление только легких продуктов, которые не создают тяжести в желудке, а положительно сказываются на работоспособности и общем самочувствии человека. Примерное меню на несколько недель формируется с обязательным учетом этого критерия.
Здоровье органов и их систем. Употребление вредной пищи неизбежно ведет к развитию многих неприятных заболеваний. С ПП вы можете забыть о недугах, сохраните внутренние органы в идеальном состоянии на многие десятки лет. Особенно это актуально для сердечной мышцы, печени и почек.
Идеальная фигура. Главное преимущество ПП – формирование стройного силуэта. Если сочетать его с физическими нагрузками, можно добиться просто невероятных результатов в кратчайшие сроки.

Примерное меню на месяц для похудения

Как грамотно составить меню с разнообразными блюдами на целый месяц? Несмотря на достаточно внушительный перечень с запрещенной едой, список разрешенных продуктов намного больше и позволяет постоянно готовить огромное количество интересных рецептов. Самое главное условие – выдерживать график и питаться в определенные часы:

С 7 до 9 утра – завтрак. В утренние часы употребляем всевозможные каши на воде и молоке, свежие овощи и омлетики. Пить можно не только воду, но и фреши, кефиры и зеленый чай.
С 11 до 12 часов – первый перекус или ланч. В это время отдаем предпочтение фруктам и натуральным йогуртам без добавок.
С 13 до 15 часов – время обеда. Данный прием пищи должен обязательно включать белковые продукты, а также пищу, богатую сложными углеводами. Идеальны – цельнозерновой хлеб, каши, обработанные овощи и паста.
С 16 до 17 часов – второй перекус или полдник. В это время есть не особо хочется, но при наличии голода разрешено съесть немного любимых фруктов, ягод и выпить стакан кефира или воды.
С 18 до 20 часов – ужин. Последний прием пищи должен включать блюда, богатые белком и овощи.

Примерное меню на каждую неделю в месяце представлено в следующих таблицах.

Лучшие рецепты для похудения: куриная грудка с творогом и овощами

Если вы следите за своей фигурой или только ступили на путь правильного питания и занимаетесь составлением своего первого рациона, не нужно включать в меню только панкейки, вареную курицу и омлеты. Попробуйте готовить более оригинальные блюда, например, куриную грудку с творогом и овощной составляющей.

Компоненты:

Курогрудь – 1,5 штуки.
Маложирный творог – 1 пачка в 200 граммов.
Свежий горох – 150 граммов.
Цветная капуста – 100 граммов.
Яйцо – 1 штука.
Специи – по вкусу.

Готовим:

Белое мясо моем, обсушиваем и режем маленькими кусочками.
Капусту разделяем на соцветия.
Объединяем все подготовленные компоненты, тщательно перемешиваем и выкладываем по формочкам.
Отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов до полной готовности.

Диетическое банановое мороженое

Разнообразьте свое меню необычными решениями. Если вы любите сладкое, на десерт можно приготовить невероятно вкусное банановое мороженое. Минимум калорий и великолепный вкус гарантированы.

Ингредиенты:

Бананы – 2 штуки.
Натуральный йогурт 0% — 100 граммов.
Стевия, корица – по вкусу.

Приготовление:

Нарезаем бананы на небольшие ломтики и отправляем в морозильную камеру на пару часиков.
Кладем подмороженные фрукты в чашу блендера, добавляем йогурт, корицу и сахарозаменитель и тщательно измельчаем до однородного состояния.
Готовое мороженое отправляем в морозилку до окончательного застывания.

Правильное питание на день, неделю, месяц – это не только полезно, но и очень вкусно. Готовьте разнообразные блюда, составляйте рационы, меню, которые помогут с похудением и общим оздоровлением.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Похудение: 13 лучших продуктов для похудения, выявленные в новом исследовании

Многие британцы думают о похудании прямо сейчас, когда лето в самом разгаре и приближаются праздники.

Помогая похудеть, новое исследование в США, опубликованное в Medical News Today, выявило 13 лучших продуктов для здорового похудания.

Эти продукты богаты питательными веществами и доказали, что они более полезны для похудания, чем другие продукты.

Многие неправильные и нездоровые диеты опасны, а также могут привести к увеличению веса после завершения диеты.

Соблюдение диеты, состоящей из этих продуктов, может не только ускорить потерю веса, но также улучшить здоровье и хорошее самочувствие, поддерживая потерю веса и останавливая набор веса.

Орехи, бобовые и зерновые

Орехи, бобовые и зерновые были названы одними из самых полезных для здоровья пищевых продуктов, поскольку миндаль богат магнием, витамином Е, железом, кальцием и клетчаткой.

Другой орех, названный одним из самых здоровых продуктов на планете, — это бразильский орех, который добавляет в организм селен и, следовательно, ускоряет обмен веществ.

Когда вы приступаете к снижению веса, отказ от углеводов — не всегда правильный вариант. Углеводы, такие как овсянка, могут помочь похудеть и известны своим богатым питательными веществами.

Овес богат сложными углеводами, а также водорастворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Он также богат витаминами группы B, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

Зародыши пшеницы — еще один продукт, который возглавляет список, так как они богаты витаминами, жирными кислотами и клетчаткой, что способствует снижению веса.

Еще один углевод, вошедший в список, — сладкий картофель, богатый пищевыми волокнами, вето-каротином, калием, витамином С и витамином B-6. В недавнем исследовании он занял первое место по содержанию витаминов по сравнению с другими овощами.

Зелень, фрукты и ягоды

Исследования показали, что многие листовые зеленые овощи на самом деле потребляют больше калорий для переваривания, чем они содержат, выходя с отрицательными калориями.

Они также богаты питательными веществами и антиоксидантами, особенно сырые, приготовленные на пару или слегка сваренные.Такие овощи, как капуста и брокколи, возглавляют список лучших продуктов для похудения.

Авокадо, которого иногда избегают из-за содержания жира, — это незаменимая еда для тех, кто хочет похудеть.

Доказано, что авокадо, богатый полезными жирами и витаминами, помогает снизить массу тела и уровень холестерина в крови.

Согласно руководству, черника — самый полезный и способствующий снижению веса фрукт в мире.

Ученые Техасского женского университета обнаружили, что черника помогает бороться с ожирением.Было доказано, что полифенолы растений, которых много в чернике, уменьшают развитие жировых клеток, вызывая расщепление липидов и жира.

Рыба, мясо и яйца

При поиске здорового и удобного для талии белка трудно определить лучший источник, но исследование показало, что жирная рыба, курица и яйца являются лучшим выбором.

Подобно авокадо, жирная рыба богата полезными жирами, тогда как курица — отличный источник белка, и ее можно употреблять более свободно, чем красное мясо.

Яйца также вошли в окончательный список продуктов для похудания, они являются отличным источником белка, а также содержат незаменимую аминокислоту лейцин, важный для стимуляции мышц.

Как есть больше клетчатки для похудения

Это не только способствует счастливому и здоровому кишечнику, но также может помочь вам в достижении ваших целей. Гм, есть ли что-нибудь, что fiber не может сделать ?

По Шарлин К.Джонсон

24 февраля 2020 г.

Несколько лет назад это было ф-слово, которое никто не хотел использовать. Сегодня его разливают по всей упаковке в супермаркете, и диетологи считают его питательным веществом номер один. Слово на букву «клетчатка», люди, пора поговорить о клетчатке для похудания.

Исследования привязывают продукты, богатые клетчаткой, к снижению риска сердечных заболеваний, диабета и рака, и эта клетчатка для похудания может быть ключевым ингредиентом для похудения без чувства голода. Например, исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что женщины, которые увеличили потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов в течение 12-летнего периода, имели вдвое меньшую вероятность набрать лишний вес, чем те, кто сократил свое потребление.(P.S. Вот разница между цельнозерновой и цельнозерновой)

Так как же вообще работает волокно?

По сути, это часть растительной пищи — овощи, фрукты, бобы, орехи, бобовые и семена — которые ваше тело не может переваривать. Существует два типа клетчатки: нерастворимая, которая помогает пище проходить через пищеварительную систему, и растворимая, которая помогает устранить жир и снизить уровень холестерина.Благодаря растворимой клетчатке сахар и жиры попадают в кровоток медленнее, обеспечивая вам постоянный запас энергии. «Когда вы едите продукты, в которых не хватает клетчатки, уровень сахара в крови может быстро подскочить. Затем он падает, вызывая голод и переедание», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицины, автор книги The F-Factor Diet . (Подробнее об этой диете здесь.)

Чем больше клетчатки в пище, тем лучше.«Продукты, содержащие клетчатку, как правило, низкокалорийны, поэтому вы можете есть много», — говорит Цукерброт. «Клетчатка насыщает вас, потому что она набухает в желудке, когда впитывает жидкость».

Волокно также является героем сердца: оно помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, а также увеличивает кровоток. Влияние растворимой клетчатки на холестерин настолько сильно, что FDA разрешает компаниям рекламировать этот факт на таких продуктах, как овсянка. Питательное вещество также может снижать уровень С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком.В исследовании, опубликованном в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , у людей с самым высоким потреблением клетчатки на 63 процента меньше шансов иметь повышенный уровень СРБ, чем у людей, соблюдающих диету с низким содержанием клетчатки.

Зачем нужно больше клетчатки для похудания (и в целом)

Большинство людей (по последним данным, около 95 процентов американцев) не получают достаточного количества клетчатки.Среднестатистическая американка потребляет от 10 до 15 граммов клетчатки в день — примерно половину того, что необходимо для выполнения базовой рекомендации — 25 граммов. И эксперты говорят, что чем больше, тем лучше — от 30 до 40 граммов в день, по словам Дэвида Л. Каца, доктора медицины, доктора медицинских наук, доцента, адъюнкта общественного здравоохранения и директора Исследовательского центра профилактики при Школе медицины Йельского университета.

Но прежде чем положить эту здоровую на вид буханку хлеба в корзину, убедитесь, что знаете, что получаете, — советует Кэти МакМанус, Р.D., директор по питанию больницы Бригама и женщин в Бостоне. Внимательно прочтите этикетку и проверьте содержание клетчатки. Ищите в хлебе минимум 3 грамма клетчатки на порцию и выбирайте хлопья с минимум 2 граммами на 100 калорий. Другие модные словечки от лейблов, на которые стоит обратить внимание:

«Цельнозерновой» : как «100% цельнозерновой» или «цельнозерновой овес».«В идеале первым из перечисленных ингредиентов должно быть цельное зерно.
«Отличный источник клетчатки» : это означает, что вы получаете не менее 5 граммов клетчатки на каждую порцию, а «хороший источник» означает, что одна порция содержит не менее 2,5 граммов клетчатки.
«Грэм-мука» : Цельнозерновая мука. Так что да, это цельное зерно. Но не забудьте проверить содержание клетчатки.
«Цельнозерновые продукты»: Каждая порция должна содержать не менее 51 процента цельного зерна.Но, в зависимости от продукта, количество клетчатки все же может быть низким. Например, хлеб содержит больше воды, чем крупы, поэтому, даже если он цельнозерновой, он не обязательно будет содержать много клетчатки. Всегда проверяйте этикетку.
«Сделано из цельного зерна» : Если рассматриваемые зерна находятся в самом конце списка ингредиентов, положите продукт обратно на полку.
«Multigrain» : Пищевой продукт сделан из более чем одного вида зерна, но не обязательно из цельного зерна.Проверьте список ингредиентов и содержание клетчатки.
«100% пшеница» : если не указано «цельная», это рафинированная мука, что означает, что при переработке были удалены все волокна и питательные вещества.
«Обогащенный» : Этот термин указывает на то, что некоторые витамины были добавлены обратно после обработки, а клетчатка — нет. Пропустить это. (Спрашивает друга, ладно, я … Можно ли съесть слишком много клетчатки?)

Можно ли получить клетчатку в таблетках?

Продукты, которые вы добавляете в пищу, например FiberCon или Fibersure, часто рекомендуют врачи пациентам с хроническими расстройствами пищеварения.Они также могут быть хорошим способом убедиться, что вы получаете базовую рекомендацию — 25 граммов в день. Но по-прежнему важно есть продукты, богатые клетчаткой, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Врачи считают, что некоторые преимущества клетчатки для здоровья могут зависеть от этих других веществ, — говорит Макманус.

7-дневная клетчатка без голода для похудания

Независимо от того, является ли ваша цель клетчаткой для похудения или клетчаткой для здоровья кишечника, употребление достаточного количества ежевики имеет решающее значение.Если в вашем рационе мало клетчатки (то есть вы не едите много фруктов, овощей, бобов, орехов и цельнозерновых), начните с добавления одного или двух вариантов, указанных ниже, каждый день, — говорит Марта Голди Гарсиа, доктор медицинских наук. диетолог из Форт-Коллинза, штат Колорадо, который разработал этот план питания для модели Shape . Если вы испытываете какие-либо неприятные побочные эффекты, такие как газы или вздутие живота, дайте вашему организму приспособиться, прежде чем добавлять еще. «Обязательно пейте много воды и оставайтесь активными», — советует Гарсия.

Клетчатка для похудения 1 день

Завтрак : съешьте тарелку хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
Обед : Добавьте в салат фрукты, такие как киви, вишня или сушеный инжир.
Snack : Жуйте попкорн вместо картофельных чипсов.
Ужин : Добавьте нарезанный перец и нарезанную кубиками брокколи в соус для спагетти.

Волокно для похудания, день 2

Завтрак : приготовьте тост с цельнозерновым хлебом вместо белого.
Обед : замените тако на буррито из фасоли.
Snack : Взбейте смесь хлопьев с высоким содержанием клетчатки, орехов и сухофруктов.
Ужин : Уберите овощечистку — картофельное пюре без кожицы имеет прекрасный вкус.

Клетчатка для похудения 3 день

Завтрак : Ешьте булочку с черничными отрубями вместо рогалика.(Или попробуйте один из этих полезных советов по бублику.)
Обед : Ешьте коричневый рис с китайской едой на вынос.
Полдник : обмакните в хумус молодую морковь и горох.
Ужин : Используйте ячмень, чтобы сделать салат «паста».

Волокно для похудения, день 4

Завтрак : приготовьте овсянку с корицей, изюмом, коричневым сахаром и обезжиренным молоком.
Обед : Попробуйте обертку с лепешкой из цельнозерновой муки вместо обычного сэндвича.
Snack : закажите смузи из свежих или замороженных фруктов.
Ужин : Добавьте консервированную тыкву в свой любимый рецепт овощного рагу.

Волокно для похудания, День 5

Завтрак : Добавьте горсть черники в хлопья.
Обед : Положите в салат черную фасоль или нут.
Закуска : обмакнуть чипсы из чечевицы в бобовый соус.
Ужин : Приготовить суп. Сварить брокколи в курином бульоне с низким содержанием натрия до готовности и сделать пюре.

Волокно для похудения, День 6

Завтрак : попробуйте замороженные вафли из цельнозерновой муки (или один из этих полезных домашних рецептов вафель).
Обед : вместо пиццы пепперони съешьте кусочек цельнозернового овоща.
Snack : Nosh на кусочках яблока, покрытых миндальным маслом.
Ужин : подайте жаркое с лапшой соба (она готовится из гречки).

Волокно для похудения, День 7

Завтрак : откажитесь от сока и съешьте апельсин во время утреннего приема пищи.
Обед : Добавьте минестроне, чечевичный или гороховый суп.
Snack : Лучшие цельнозерновые крекеры с сальсой.
Ужин : Вместо риса попробуйте киноа, ореховое зерно с высоким содержанием клетчатки.

Easy Fiber для похудания

Ниже приведены несколько дополнительных советов по простым способам увеличить потребление клетчатки при каждом приеме пищи в течение дня.

Вместо 1 стакана яблочного сока (0,2 г клетчатки) попробуйте 1 яблоко (3,3 г клетчатки)
Вместо 1 стакана спагетти (2,4 г клетчатки) попробуйте 1 стакан спагетти из цельной пшеницы (6,3 г клетчатки)
Вместо 1 стакана длиннозерного белого риса (0,6 г клетчатки) попробуйте 1 стакан длиннозерного коричневого риса (3.5 г клетчатки)
Вместо 1 стакана картофельного пюре быстрого приготовления (1,7 г клетчатки) попробуйте 1 запеченный сладкий картофель с кожицей (4,8 г клетчатки)
Вместо 1 стакана макарон (1,8 г клетчатки) попробуйте 1 стакан ячменя (6 г клетчатки)
Вместо 1 чашки очищенного огурца (0,8 г клетчатки) попробуйте 1 средний артишок (3 г клетчатки)
Вместо 1 стакана салата айсберг (0,7 г клетчатки) попробуйте 1 стакан салата ромэн (1.2 г клетчатки)
Вместо 1 ломтика белого хлеба (0,6 г клетчатки) попробуйте 1 ломтик плотного цельнозернового хлеба (3 г клетчатки)
Вместо 30 граммов картофельных чипсов (1,4 г клетчатки) попробуйте 3 чашки воздушно-воздушной кукурузы (3,5 г клетчатки)
Вместо плитки молочного шоколада весом 1,55 унции (1,5 г клетчатки) попробуйте цельнозерновые бобы весом 1,3 унции Плитку шоколада (6 г клетчатки)
Вместо 1 печенья из фигового батончика (0.7 г клетчатки), попробуйте 1 стакан малины (8 г клетчатки)

Пять лучших продуктов для похудения

К сожалению, не существует такой вещи, как лучший продукт для похудения. Мы знаем, что потеря веса является результатом энергии, потребляемой из различных продуктов в рационе, и что общая энергия диеты должна быть меньше энергии, используемой организмом.

Некоторые сайты пропагандируют идею, что определенные продукты являются лучшими для похудания, потому что, когда эти «особые продукты» употребляются в пищу, они приводят к отрицательному количеству калорий. Однако нет никаких убедительных научных доказательств, подтверждающих эту теорию.Если низкокалорийная пища заменяет высококалорийную пищу, ее можно считать полезной для похудения.

Но, употребление диеты, состоящей исключительно из низкокалорийных продуктов или продуктов с отрицательной калорийностью, может нанести вред здоровью вашего организма в плане получения жизненно важных минералов и питательных веществ.

Вот несколько советов по распознаванию продуктов для похудения:

Продукты с низким содержанием жира

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ

Продукты с высоким содержанием воды

Fresh Natural Foods

Было показано, что высокое потребление натрия вызывает небольшое удержание воды, что приводит к набору лишних нескольких фунтов воды. Диета с низким содержанием натрия может помочь избавить организм от задержки воды.

Обработанные и удобные продукты, содержащие рафинированный сахар, НЕ являются лучшими продуктами для похудения.Сахар способствует «пустым калориям», лишенным всех питательных веществ.

Все лучшие продукты для похудения, как правило, должны быть ….

Свежие натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки
Низкокалорийный
С низким содержанием жира
Низкое содержание рафинированного сахара
Низкое содержание натрия

Многие полезные продукты для похудения также могут содержать …

Протеин высокого качества
Волокно
Высокое содержание воды

Примеры некоторых из лучших продуктов для похудения…

Фрукты
Овощи
Бобовые
Цельнозерновые продукты (мюсли, овсянка, паста из непросеянной муки и т. Д.)
Картофель печеный
Вареный коричневый рис
Свежая рыба

Узнайте больше о десяти лучших продуктах для похудения.

14 продуктов, которых следует избегать для похудания

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Попытки похудеть часто сопровождаются постоянным потоком «нельзя» — не ешьте это, не пейте это, больше никогда не испытывайте радости, когда едите. Послушайте нас, друзья: так не должно быть!

Похудение действительно требует сбалансированного плана питания, основанного на питательной пище, что часто означает сокращение таких вещей, как картофель-фри и пицца (le sigh).

Тем не менее, запрещенные продукты не запрещены. Если вы уделяете первоочередное внимание снижению веса, используйте этот список в качестве руководства «наслаждайтесь в умеренных количествах». Употребление этих 14 продуктов в меньших количествах может помочь вам достичь своей цели.

Нам нравятся эти вкусные готовые закуски, но сами по себе они не обладают большой питательной ценностью. Они также не делают ничего, чтобы вы чувствовали себя сытым и довольным (именно поэтому так легко съесть больше рекомендованной порции).

Вместо того, чтобы полагаться на эти продукты в одиночку, попробуйте сделать их более сбалансированными, добавив немного полезных жиров или белков — i.е. мазок орехового масла и свежих фруктов или несколько ломтиков авокадо.

К сожалению, эти портативные лакомства часто полны сахара (особенно рафинированного или добавленного сахара).

Они также часто содержат добавленную клетчатку. Теоретически это может звучать неплохо, но слишком много клетчатки (особенно из ненатуральных источников) может вызвать газообразование, вздутие живота и немного слишком обычный.

Следите за батончиками с более чем 7 граммами клетчатки на порцию и любыми упоминаниями о добавленном сахаре или сахарных спиртах.Потребляйте в общей сложности от 25 до 35 граммов цельной клетчатки в день, распределенных на три приема пищи и два или три перекуса.

Белый рис не обязательно плох — одни исследования связывают белый рис с набором веса и ожирением, а другие не обнаружили никакой связи. Что мы знаем: белый рис не такой питательный, как коричневый.

Кроме того, в нем относительно мало клетчатки и белка, что облегчает употребление большей порции и не удовлетворит вас в долгосрочной перспективе.Замените его коричневым рисом или нарезанной цветной капустой, оба из которых обладают большим питательным эффектом.

Это раздражает, но калории все равно считаются в жидкой форме. Легко не думать о стакане апельсинового сока или о сливках и сахаре в третьем кофе в день, но, к сожалению, эти вещи складываются.

Фактически, исследование 2019 года показало, что сладкие напитки значительно способствуют потреблению калорий студентами колледжей, при этом средний студент потребляет колоссальные 480 калорий в день из сладких напитков.

Дополнительный сахар и калории часто скрываются в напитках, которые вы считаете полезными, например, в смузи и энергетических напитках.

Если вы покупаете напиток в бутылках, прочтите этикетку о пищевой ценности. В кофейне попросите всего одну порцию этого сладкого сиропа в латте или откажитесь от топпинга из взбитых сливок.

Простая информация о местах, где прячется сахар, может помочь вам сделать более осознанный выбор, который поддерживает ваши цели по снижению веса.

К сожалению, то же самое и с диетическими напитками.Хотя эти напитки не содержат (или содержат очень мало) калорий, исследования связывают диетические газированные напитки и искусственные подсластители в диетических напитках с набором веса, ожирением и более высокими показателями смертности ().

Кроме того, исследование 2016 года показало, что любители диетических напитков часто компенсируют «экономию» на калориях, потребляя больше нездоровой пищи. Вместо диетических напитков используйте газированную воду без сахара, фруктовые соки с низким содержанием сахара и старый добрый H ₂ O.

С такими красивыми этикетками, обещающими «с низким содержанием жира», «органический» и «разумный вес». Неудивительно, что в дни, когда мы не хотим готовить, мы направляемся прямо к проходу с морозильной камерой.

Правда? Эти ярлыки работают сверхурочно, чтобы отвлечь вас от скрытого секрета: огромное количество натрия, добавленный сахар и ингредиенты, которые невозможно произнести.

Связь между обработанными пищевыми продуктами и увеличением веса очевидна. Если еда подверглась интенсивной обработке и содержит массу трудно произносимых ингредиентов, лучше оставить ее на полке.

* Падает на колени и драматично кричит: «Зачем?» *

Простая, суровая правда: картофельные чипсы содержат много насыщенных жиров, рафинированных углеводов (также называемых плохими) и калорий.Исследование 2011 года даже показало, что картофельные чипсы способствуют большему увеличению веса на порцию, чем любой другой продукт.

У всех нас есть та самая ахиллесова пята фастфуда, не так ли? Этим писателем оказался Shake Shack (я возьму пять ShackBurgers, пожалуйста).

С одной стороны, вполне возможно заказать приличную еду в фаст-фуде, если вы проверите информацию о питании и сделаете соответствующий выбор.

Что еще более важно, независимо от того, как вы это нарезаете, фаст-фуд обычно содержит много натрия, сахара и калорий.Они также были связаны с серьезными долгосрочными последствиями для здоровья и, как ни удивительно, с увеличением веса и ожирением.

Вы, наверное, уже знаете, что следует избегать сладких злаков, таких как Lucky Charms и Cookie Crisp. Но знаете ли вы, что размер коробки с хлопьями может повлиять на похудание?

Согласно обзору исследований 2015 года, люди фактически едят больше, когда едят из больших пакетов (и на больших тарелках). Выбирайте меньшие коробки и меньшие миски, но в основном старайтесь есть интуитивно.

Никто не говорит, что вы должны есть хлопья из чашки, но, возможно, откажитесь от гигантской сервировочной миски.

Пиво и сладкие коктейли — худшие виновники здесь, но алкоголь в целом добавляет много ненужных калорий в ваш день (когда-нибудь слышали фразу «выпей свой ужин»?).

Вы также с большей вероятностью переедаете после небольшого количества еды. Если вы все же хотите выпить, выберите спиртные напитки (водка, текила, виски) со льдом или низкокалорийные миксеры, такие как клубная газировка. И, как всегда, относитесь к делу ответственно!

Йогурт может быть отличной полезной закуской, если вы проверяете список ингредиентов, чтобы узнать, сколько сахара было добавлено.Ароматизированный йогурт иногда может содержать больше сахара, чем печенье и шоколадные батончики (😬).

Простые греческие и исландские сорта, как правило, содержат больше белка и меньше углеводов. Если вам нужна легкая сладость, попробуйте добавить нарезанные фрукты.

Послушайте, на самом деле никто не ест десерт с учетом пищевой ценности, и мы полностью поддерживаем умеренное употребление десерта.

При этом мороженое — скользкая дорожка, когда дело доходит до непреднамеренного снижения большого количества добавленного сахара, жира и калорий.(Дружеское напоминание: одна пинта часто содержит четыре порций мороженого.)

Есть масса вкусных и полезных десертов. Попробуйте смешать замороженные бананы и посыпать их кусочками темного шоколада, чтобы получить лакомство, похожее по текстуре и вкусу на мороженое.

Но если вы кричите о мороженом, продолжайте есть — просто постарайтесь сохранить рекомендуемую порцию в 1/2 стакана. Употребление того, чего вы действительно хотите, поможет вам почувствовать себя удовлетворенным, а не обделенным на пути к снижению веса.

Попкорн в пакетиках может обещать быть «полностью натуральным» или «с низким содержанием жира», но упакованные сорта обычно содержат масло, соль, искусственные ароматизаторы и другие консерванты.

Домашний попкорн, с другой стороны, является отличной закуской, когда вы хотите чего-нибудь хрустящего, поскольку он относительно низкокалорийен (от 30 до 35 калорий на открытую чашку!).

Начните с разделанных ядер и выложите их на плиту или в воздушную поппер. Затем попробуйте посыпать их чесночным порошком и итальянскими травами, чтобы получить вкусный пикантный вариант.Или сбрызните медом и добавьте немного корицы, если вам нужна альтернатива чайной кукурузе.

Салат обычно является золотой звездой среди вариантов здорового питания, но это сводится на нет, если вы покрываете его высококалорийной или обработанной заправкой.

Некоторые из худших нарушителей: ранчо (тьфу, мы знаем), тысяча островов, медовая горчица, Цезарь, сладкие винегреты и почти все, что разлито в бутылках из прохода с приправами.

Вам лучше делать перевязки дома. Это может показаться трудоемким, но вы можете делать заправки партиями и хранить их в банках на несколько недель.

Попробуйте любой из этих восхитительных рецептов, которые вы можете приготовить на скорую руку. Если сомневаетесь, просто полейте тарелку оливковым маслом и выдавите лимон. Ням!

Потеря веса 101

Очевидно, что питание играет огромную роль в потере веса. Но стоит отметить и другие ключевые моменты:

Определение целевого веса должно осуществляться в команде с вашим врачом, диетологом или сертифицированным персональным тренером.
Ваш профи здоровья может помочь вам составить оптимальный план питания и фитнес-программу для достижения ваших целей.
Никакая еда не является запретной, но некоторые следует употреблять в умеренных количествах.
Помните: не существует волшебной еды, которая поможет или не поможет вам похудеть.
Для похудания нужно время и постоянство — для достижения вашей цели могут потребоваться месяцы или даже годы. Придерживайтесь этого и не забывайте делать паузы и ценить свой прогресс на протяжении всего пути.

Правильное питание статья: как составить и для чего необходим?

02.04.2019 0 alexxlab Питание

Статьи о здоровом питание и здоровом образе жизни, как питаться правильно, как похудеть и привести организм в норму

Теперь мы и на Яндекс.Дзен!

Наше здоровье напрямую зависит от трех составляющих: образа жизни, продолжительности сна и питания. И безусловно, есть еще наследственный фактор. Известно, что ведущую роль в сохранении здоровья играет правильное питание. Если придерживаться основных принципов здорового питания, то организм не будет давать сбоев, да и стройность фигуры будет обеспечена. К сожалению, многие считают, что здоровое питание заключается в диетах, но это заблуждение. Тем не менее, следить за своим весом и рационом необходимо постоянно. Именно поэтому следует знать, изучать и соблюдать основные правила здорового питания.

Здоровое питание – питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми для поддержания здоровья веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами и другими биологически важными компонентами. Многие считают, что если прислушаться к себе, то можно понять, какие продукты приносят пользу и хорошее самочувствие, а какие – нет. Безусловно, надо уважать потребности своего организма и сам организм, быть ему союзником, а не врагом, но в то же время надо прислушиваться к рекомендациям ученых, которые постоянно работают над основными принципами правильного питания.

Международные организации, такие как Всемирная организация здравоохранения, а также национальные институты и университеты работают над согласованными рекомендациями по питанию для населения. Надо знать, что понятие здорового питания имеет возрастные особенности и характеристики. Одинаково важно правильно питаться в любом возрасте, но потребности организма значительно отличаются у детей, людей среднего и пожилого возраста. Детям важно получать достаточное количество питательных веществ и витаминов для роста и становления организма, но взрослым людям с уже сформировавшимся организмом и обменом веществ стоит разумно подходить к своим вкусовым пристрастиям. Так каковы эти современные научные рекомендации?

Общие гармонизированные научные рекомендации сегодня призывают сбалансировать потребление красного мяса и сливочного масла и заменить насыщенные жиры животного и молочного происхождения на моно- и полиненасыщенные жиры растительного происхождения. Много рекомендаций касается необходимости снизить потребление сахара и соли.

Традиционную модель потребления продуктов питания в России нельзя назвать «здоровой»: большое количество мяса и переработанных мясопродуктов, использование только белой муки, малое содержание овощей и фруктов, много печеных сладостей и высокое содержание сахара и соли в продуктах ежедневного потребления. Такая модель питания во многом ответственна за распространение современных заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета, атеросклероза, ожирения, рака и др.

Здоровое питание значительно сокращает риск возникновения всех этих заболеваний. Правильно подобранный рацион благотворно влияет на обменные процессы, что способствует поддержанию нормального уровня холестерина, контролирует уровень кровяного давления, предотвращает накопление лишнего веса.

Сегодня уже не подвергается сомнению даже тот факт, что, питаясь правильно, можно эффективно лечить многие болезни и даже корректировать генетическую предрасположенность к некоторым заболеваниям.

В наших статьях мы поможем Вам разобраться в особенностях и полезных свойствах того или иного продукта, приведем различные интересные факты о вегетарианском образе жизни, об основах правильного питания, о способах приготовления полезной пищи, развеем некоторые мифы. Информация в статьях в меру научно-популярная, доступная, понятная и очень интересная. Читайте и пополняйте свой багаж знаний о правильном питании!

И следует отметить еще один принцип правильного питания, полезный всем без исключения — это умеренность в еде. Помните, что недоесть всегда лучше, чем переесть!

Правильное питание для здорового образ жизни

Человек, выбравший для себя здоровый образ жизни, обязательно задумывается на тему правильного питания. Ведь то, что мы едим, сильно влияет на состояние нашего организма, настроение, работоспособность. Пища — это важнейший элемент, без которого невозможно существование живого организма. Поэтому, заботясь о своём здоровье, обязательно нужно подумать о выборе правильной пищи и соблюдении ряда правил здорового питания. ЗОЖ и правильное питание — это одно целое. Потому что невозможно представить одно без другого. Давайте уделим внимание понятию правильного питания и определимся, что есть правильно и как это нужно делать с пользой для здоровья.

ЗОЖ и правильное питание

Правильное питание для здорового образа жизни не просто важно, это — основа! Организм получает силы, насыщается необходимыми элементами для развития и поддержания здоровья из тех продуктов питания, которые человек употребляет в течение всей своей жизни. И нельзя утром съесть полезную гречку, а вечером наесться фастфуда и сказать, что вы придерживаетесь здорового образа жизни. Диеты, временные отказы от вредных продуктов или редкое, периодическое употребление полезной натуральной пищи — это всё не имеет никакого отношения к здоровому образу жизни. Здоровый образ жизни предполагает чёткое соблюдение правил питания и применение только полезного рациона. Вы думаете это сложно? Ничего подобного! Человек, приучивший свой организм к правильному питанию, не принимает даже запах некачественной еды. Поверьте, организм чувствует, что ему нужно, а что для него чуждо. Испробовав полезный рацион и привыкнув питаться правильно, вы по доброй воле не захотите вернуться к беспорядочному несбалансированному типу питания. Поэтому всё в ваших силах и зависит лишь только от желания.

Правильное питание как образ жизни

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только одним способом! Нужно выбрать для себя путь здорового образа жизни. Иначе просто ничего не получится. Вы можете хоть поселиться в фитнес-зале, неустанно посещать салоны красоты и иметь личный состав лучших медиков мира, но всё это не поможет вам продлить годы жизни, оставаясь в добром здравии и с привлекательной внешностью, если вы едите что попало, пьёте всякую гадость, не уделяете время активным нагрузкам. А ведь что может быть проще? Начните со здорового питания. Пусть правильное питание станет образом жизни и соответствует вашему образу мыслей. Тогда не придётся искать докторов, которые смогут исправить то, что вы наедали годами. Ведь плохая пища вредит не всегда сразу. Она оказывает пролонгированное действие на наш организм. Поедая тоннами неизвестно что в течение всей жизни, многие потом ищут способ избавиться в одночасье от последствий такого беспорядочного питания. А это чаще всего бессмысленно. Потому что правильное питание для здоровой жизни является обязательным условием!

Как заставить себя питаться правильно?

Есть несколько практических советов, которые помогут новичкам привыкнуть к мысли, что правильное питание необходимо для счастливой и здоровой жизни.

Правильное питание — это не наказание и не лишения! Если вы научитесь составлять свой рацион с учётом необходимого баланса витаминов, микроэлементов и биоактивных веществ, вы не станете ощущать чувства голода в течение дня, не будете задумываться об излишествах и не почувствуете какого-то дискомфорта.

Здоровое питание — это не диета. Вы просто убираете лишнее и выбираете лучшее навсегда! Есть нужно всё то, что действительно нужно вашему организму и не стоит разменивать своё здоровье ради сиюминутного удовольствия от какой-то вредной пищи.

Правильное питание — это осознанный подход к составлению рациона и принятию пищи. Когда вы поймёте, что полезно, что вредно и почему всё именно так, вы перестанете тянуться к «запретной» пище. Ведь нельзя ощутить удовольствие, насыщая себя источником быстрых углеводов, от которых лишние килограммы на талии; канцерогенов, провоцирующих онкозаболевания; жиров, от которых часто возникает панкреатит и гепатит и т. д.

Правильное питание — это не миф, а реальность! Человек является существом разумным. Он может определить, что плохо, а что хорошо для его здоровья и сознательно отказаться от вредного, а выбрать для своего рациона полезное.

Здоровое питание может стать хорошей привычкой! Ведь привычка — великая вещь, которая оказывает огромное влияние на нашу жизнь. Не стоит формировать вредные привычки, лучше уж тогда создавать полезные привязанности.

Не нужно заставлять себя питаться правильно, стоит захотеть поддерживать здоровый образ жизни. Правильное питание — это то, к чему нужно прийти осознанно. Не нужны строгие рамки, должно быть искреннее желание сохранить здоровье, чистоту души, стать лучше и совершеннее.

Здоровое питание — это то, что даёт прочную базу для здорового образа жизни, а значит, улучшает самочувствие, стабилизирует жизненную энергию, создаёт позитивный фон настроения. Так почему бы не попробовать получить столько всего хорошего, отказавшись от вредного и выбрав полезное?

Учитывая всё вышеописанное, несложно научиться питаться правильно и привыкнуть к такому принципу употребления пищи, как к образу жизни.

Правила здорового питания

Помимо того, что не стоит есть вредного, а надо составлять свой рацион, насыщая его полезными, богатыми витаминами и микроэлементами продуктами, стоит обратить внимание на правила употребления пищи. Оказывается, существует ряд правил здорового питания, которые стоит соблюдать приверженцам ЗОЖ. Если придерживаться следующих рекомендаций, получится максимально приблизить процесс насыщения организма пищи к идеалу. Этих правил придерживаются йоги. А они, как известно, обладают истинной мудростью в плане сохранения молодости, здоровья, красоты внешней и внутренней чистоты.

Алкоголь в любых количествах вреден, поэтому не должен становиться дополнением к трапезе никогда и ни в каком количестве!

Нельзя переедать. Пища должна насыщать, а набивать желудок до распёртого ощущения — это не просто вредно, а даже небезопасно.

Есть надо только когда организм чувствует потребность в пище. Не надо кушать ради забавы, чтобы «убить» время или за компанию. Развлекаться следует иными способами, но никак не употреблением пищи.

Употреблять пищу нужно комнатной температуры. Не ешьте слишком холодное или горячее. Это вредно для пищеварительного тракта и мешает ощутить подлинный вкус продуктов.

Не грейте пищу в микроволновой печи. Это совсем не полезно, а даже вредно. Готовьте еду только с применением естественных источников тепла, холода.

Выбирайте продукты натурального растительного происхождения. Не надо есть продукцию, созданную при помощи химической обработки, генной инженерии и т. д.

Убойная пища не лучший элемент рациона. Подумайте о душе, сохраните здоровье тела. Не так уж вкусно есть ткани мёртвого животного или потреблять домашнюю птицу в форме зародыша в яичной скорлупе.

Готовьте пищу в хорошем настроении. Весь негатив передаётся пище. Злоба, печаль, тоска не делают продукты полезными и не придают хороший вкус еде, зато несут отрицательный заряд организму.

Следите за тем, чтобы все элементы еды, потребляемые за раз, сочетались. Не стоит смешивать много разных компонентов. Это сбивает организм с ровного спокойного ритма переваривания продуктов.

Приём пищи должен осуществляться в спокойной соответствующей обстановке. Не ешьте в шуме и суете. Это не принесёт пользы и комфорта.

Соблюдайте режим питания. Хаотичные приёмы пищи в разное время дестабилизируют нормальный фон в организме. В результате могут появиться «сюрпризы», являющиеся плодом беспорядочной еды.

Физические нагрузки должны осуществляться за 45–60 минут до принятия пищи и через 30 минут после еды. Можно чуть позже, но раньше не стоит.

Ешьте только то, что нравится. Если какой-то продукт показался несвежим, невкусным или не соответствует представлениям о ваших предпочтениях, откажитесь от него. Возьмите то, что сейчас нравится и хочется съесть. Конечно, это должен быть полезный натуральный продукт.

Насыщайте свой рацион свежими продуктами, не прошедшими термическую обработку. Если вы сегодня ели кашу, дополните её свежими фруктами или смузи из свежих овощей. Организму очень нужны пищевые волокна и клетчатка. Всё это содержится только в свежей растительной пище.

Пейте только чистые натуральные напитки. Откажитесь от консервированных компотов и соков. Не пейте лимонадов. Не стоит пить чай, кофе. Свежий фреш, чистая вода, чай на травах, смузи из свежих плодов — это то, что принесёт пользу и не окажет вредного влияния на организм.

Ешьте спокойно, тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Не запивайте еду большим количеством воды. Пейте размеренными глотками. Наслаждайтесь трапезой.

Потребляйте пищу только в приятной для себя компании или в одиночку.

Это неполный список правил. Но это основное! Всё это обязательно стоит учесть, становясь на путь здорового образа жизни и соблюдая принципы правильного питания.

Правильное питание это главный принцип здорового образа жизни!

В заключение хочется сказать, что люди, желающие стать здоровыми и сохранить молодость и красоту на долгие годы, должны понять следующее. Здоровое питание — это и есть образ жизни! Это не единственная, а единая грань верного существования в этом мире. Если вы научитесь питаться правильно и сделаете это своим образом жизни, вы, наверняка, постигните и другие грани полезного, более совершенного бытия. Человек, который существует правильно, живёт красиво! Только взяв за основу своей жизни правильный подход к питанию, распределив верно нагрузки и пересмотрев свой внутренний мир, удастся найти ключ к сохранению здоровья, красоты души, тела и создать благоприятную почву для саморазвития.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Правильное питание. Подборка рационов, меню и рецептов для правильного питания. Статьи о правильном питании

Медицинская энциклопедия нам говорит, что питание – это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и обновления тканей, регуляции функций. По сути это процесс по поддержанию в нормальном работоспособном состоянии нашего физического тела. А потому правильным питанием можно назвать процесс, полностью удовлетворяющий всем потребностям организма по поступлению и регенерации веществ, необходимых для эффективного существования человеческого тела.

Наука не стоит на месте и открывает всё новые и новые знания о человеческом организме, однако, проблемы продолжительности жизни, лишнего веса, болезней с каждым годом встают всё острее. И многие учёные сходятся в том, что именно питание является одной из основных причин возникновения этих проблем.

Написано огромное количество книг и работ по правильному питанию, диетологии и оздоровлению. И не секрет, что часто подобные работы и исследования проводятся за гранты крупных пищевых корпораций. А потому получить значимый результат в борьбе за здоровье человечества не всегда получается, когда речь заходит о деньгах.

Но всё не так плохо. Ведь конечный итог здоровья человека будет зависеть по большей части именно от него. От его желания разобраться в сути вопроса.

Что же мы едим?

Прежде чем говорить о правильной диете, которая придаст нам сил, здоровья, красоты, сделает бодрыми и сильными, поможет обрести оптимальный вес, стоит разобраться в том, из чего же состоит наша еды и зачем она нужна нашему организму.

Рассмотрев упаковку какого-либо продукта из магазина, мы можем найти на ней информацию о тех или иных веществах, входящих в состав. Давайте попробуем разобраться, что это и зачем оно нам нужно.

Белки

В первую очередь обычно пишут о белках (протеинах). Вновь обратившись к медицинской энциклопедии, мы можем выяснить, что белки (син. протеины) — высокомолекулярные азотистые органические соединения, являющиеся полимерами аминокислот. Белки — основная и необходимая составная часть всех организмов. То есть клетки любого живого существа от простейших водорослей до человека состоят из белков. Но наивно полагать, что человек или любое другое существо может использовать чужие белки. Если бы это было возможным, то происходила бы мутация организмов. Любой белок должен быть разобран на более простые составляющие — аминокислоты. В человеческом организме используется два вида аминокислот: заменимые – те, которые организм может регенерировать простейшими биохимическими реакциями, и незаменимые, регенерацию которых организм производить не может.

Отсюда можно сделать вывод, что организм человека должен в полной мере получать аминокислоты для производства и регенерации наших клеток. Установлено, что человеку необходимо в день получать примерно 50-60 грамм аминокислот. Однако надо учитывать, что белки содержатся почти в любой еде.

Переизбыток белков негативно сказывается на состоянии человека. В частности, происходит:

нагрузка на выделительную систему;
закисление крови;
увеличение количества аминосоставляющих в крови, что приводит к образованию мочевины;
повышенная иммунная реакция (пищевой лейкоцитоз).

Особенно эти реакции характерны при злоупотреблении продуктами, содержащими белки животного происхождения. Так как белок потенциально может оказаться вирусом, и наша иммунная система должна быть наготове. А если объём белковых соединений превышает способность организма их расщепить на аминокислоты, этот процесс неизбежен.

Жиры

Следующим важным элементом питания идут жиры. Но опять же человеческому организму нужны их составляющие — ненасыщенные жирные кислоты. В основном необходимы омега-3 и омега-6. И очень важен баланс этих кислот в организме, потому как он является основой здоровья. Считается наиболее правильным соотношение, когда омега-6 превышает количество омега-3 не более чем в четыре раза.

К слову, у человека, питающегося фастфудами, эта разница будет в десятки раз выше нормы в пользу омега-6, что приводит к вялости, пассивности, лени и излишнему весу. Чрезмерное замедление метаболизма приводит к состоянию «сонного медведя», у которого в крови во время спячки, как раз уровень омега-6 очень высок.

Потому в нашем рационе также стоит придерживаться оптимального соотношения этих кислот. Нормой для человека является среднесуточное употребление 8 грамм омега-6 и 2 грамм омега-3.

Углеводы

Углеводы – пожалуй, одна из самых «вкусных» составляющих человеческого рациона. Это различного рода сахара, которые наш организм будет расщеплять до моносоставляющих, прежде чем использовать. Основной сахар, в теле человека – это глюкоза, которая является источником энергии и метаболизма. А потому в крови всегда должно её содержаться достаточное количество.

Всасывание сахаров в кровь начинается уже во рту. И потому, как только кушаем что-то сладкое, сразу же включается механизм по контролю глюкозы в кровеносной системе. Излишки сладкого превращаются в гликоген и отправляются в печень, с помощью фермента, вырабатываемого поджелудочной железой, который называется инсулин. Неспособность организма вырабатывать достаточное количество инсулина называется диабетом.

Основным «производителем» глюкозы на этой планете являются растения. Происходит это посредством процесса превращения солнечной энергии в глюкозу, который называется фотосинтез.

Частая проблема переедания сладкого возникает у девушек, и часто отражается в виде лишнего веса. Потому очень важно регулировать поступление сахаров в организм.

Газировка, конфетки, мармеладки и прочие очень вкусные сладости, завёрнутые в яркую упаковку на прилавках магазинов, в пересчете на ложки сахара будут нести в себе запасы сразу на несколько дней, что прямым или косвенным способом будет вести к различным заболеваниям. Особенно стоит обратить внимание на опасность этих продуктов родителям, составляющим рацион для своих детей.

Витамины

Следующей группой элементов часто пишут витамины. Это разнообразные органические соединения, необходимые организму в очень небольших количествах, но их недостаток может привести к нарушению работы каких-либо органов.

Большое количество витаминов содержится в овощах и фруктах, и потому они всегда доступны человеку.

Витамины обычно делят на две группы водорастворимые и жирорастворимые. То есть для растворения и последующего усвоения витаминов нужно, чтобы они потреблялись с соответствующими веществами. В большей степени это касается жирорастворимых, так как воды в нашем теле предостаточно.

Но при всей своей доступности витамины имеют недостаток. Они очень сильно подвержены разрушению при воздействии внешних сред. Хотя в природной упаковке (кожуре) могут сохраняться довольно длительное время.

Микроэлементы

Также нашему организму необходимы микроэлементы. Это те элементы периодической таблицы Менделеева, которые наш организм использует для разнообразных систем, функций, секреций. Так же, как и витамины, эти вещества необходимы в небольших количествах, но их регулярный приток обязателен.

Наибольшая концентрация микроэлементов в продуктах:

Бром – злаки, бобовые, молоко и молочные продукты
Железо – фасоль, гречневая крупа, овощи
Йод – морская капуста, водоросли, молоко
Кобальт – злаки, овощи, бобовые, молоко и молочные продукты
Марганец – злаки, овощи
Медь – злаки, фрукты, орехи, грибы, соя
Молибден – злаки, бобовые
Никель – овощи, фрукты, водоросли
Фтор – вода
Селен – молоко, творог, чеснок, семена подсолнуха
Цинк – злаки, горох, сыр

Но эти и другие микроэлементы сдержатся и в других продуктах, которые мы ежедневно употребляем.

Шлаки или запасы?

Важным моментом является тот факт, что наше тело может накапливать определённые запасы веществ, чтобы их использовать в дальнейшем при необходимости. С одной стороны, это очень полезная функция, так вещества в наш организм поступают не в строгой необходимости с ежесуточными требованиями. Сегодня мы поели яблок, а завтра нам захотелось гречневой каши. И потому организм будет накапливать какое-то количество веществ, как говорится про запас.

С другой стороны, именно переизбыток каких-либо веществ может приводить к серьёзным последствиям в плане здоровья человека. К тому же на хранение и складирование этих запасов в своих кладовых организм использует ценные жизненные силы.

А куда же отнести остальные вещества, которые можно найти в составе каких-либо продуктов? Красители, консерваторы, ароматизаторы, улучшители вкуса и прочие-прочие производные химической промышленности будут шлаком. То есть теми веществами, которые наш организм никак не может использовать. А потому они будут тратить ресурсы тела на их отделение от полезных веществ и эвакуацию. К тому же подобные вещества помимо пассивного вреда в виде нагрузки на наше тело также будут наносить прямой урон. Можно найти большое количество исследований о том, что те или иные химические составляющие продуктов, прячущееся под маркировкой Е—, с неохотой, но всё же признаются вредными или нежелательными для человека.

Сейчас гораздо проще смешать несколько синтетических элементов, чтобы получить субстанцию со вкусом и цветом, напоминающую естественный продукт, нежели его вырастить. Однако ценность его весьма сомнительна.

К примеру, мало кто задумывается, что многие консерванты по своим функциям идентичны или близки к антибиотикам, нерегулируемое употребление которых ужасным образом влияет на микрофлору организма и ведёт к большому количеству проблем.

На самом деле шлаком в теле организма могут быть и полезные вещества. Переизбыток любого из вышеперечисленных составляющих рациона может быть воспринято организмом как отравление или вызвать аллергическую реакцию. Например, переедание мёда или переизбыток белков в организме. Что будет попусту тратить силы организма на выработку ферментов для их расщепления и эвакуации из тела. То есть отравление – это не какое-то конкретное вещество, а его дозировка. Отравиться можно всем чем угодно.

А потому важнейшим фактором питания является не только поступление веществ, но сбалансированная умеренность.

Режим дня

Говоря о правильном и здоровом питании, нельзя обойти тему режима дня. И здесь стоит упомянуть не только время употребления пищи, а полноценно продумать весь день. Конечно, в любую схему будут вносить коррективы социальные обязанности, физиологические особенности и другие обстоятельства. Однако для любого человека есть общие моменты, которым рекомендуется следовать.

Пробуждение

Подъём может варьироваться от вашей занятости и наличия свободного времени утром, но общей рекомендацией является вставать вместе солнцем, то есть на рассвете. Это примерно с 4 до 6 утра.

Почему важно вставать так рано? Как и у всего живого, у человека есть биологические часы. И изначально эти часы сонастроены с окружающим миром. Вместе с рассветом просыпается всё вокруг. Начинают петь птицы, расцветать цветы, просыпаются все живые существа. Считается, что именно в это время всё вокруг наполняется энергией, и важно не проспать это время.

Работа, социальные обязанности и прочие внешние факторы могут подавлять этот внутренний механизм, но ничего полезного для здоровья человека в этом нет. Человек был создан как часть этого мира, чтобы жить по его ритмам и законам. А потому попытки идти против заложенной внутренней природы будут вести к стрессам, утомлению, истощению организма.

Очищение

После подъёма рекомендуется выпить стакан чуть тёплой чистой воды. Выпитая на пустой желудок тёплая вода поможет включить в работу кишечник. Внутренние органы быстрее включаться в работу тела.

Далее принято заняться очищением тела. Душ, умывание, различные очистительные техники, шаткармы и т. д.

Если вы не больны и у вас достаточно времени, чтобы обсохнуть, хорошо принять контрастный или холодный душ. Это приведёт тело в хороший тонус, поможет закалить как физическое тело, так и дух, укрепить волю.

В качестве хорошей техники, которая позволит дополнительно улучшить работу кишечника, пробудиться и поднять энергетический тонус рекомендуется использовать агнисара крию или наули. Помимо всего прочего эти техники помогают сделать мышцы живота подтянутыми, а работу внутренних органов более эффективной.

Физические нагрузки

В наше время не у всех людей физические нагрузки в полной мере соответствуют физиологическим требованиям. И это напрямую относится к питанию тела, потому как многие элементы тела получают питательные вещества при движении. Мышечные сокращения помогают движению крови в теле человека, а движения в суставах помогают обновлять суставную жидкость, которая и является источником питательных веществ для суставов.

К тому же утренний заряд бодрости в виде физических упражнений принесёт пользу и повысит тонус организма.

Если у вас достаточно времени, в качестве основы вы можете взять сбалансированный комплекс йоги-онлайн или выполнить практику Сурья намаскар, но подойдут и другие физические упражнения, главное, чтобы подход был комплексный и задействовал большее количество мышц в теле.

После физической нагрузки нужно дать себе небольшой отдых – от 5 до 15 минут. Если в комплекс хатха-йоги входит шавасана (глубокое расслабление), то этого будет достаточно. Важно, чтобы это было именно небольшое расслабление, а не долгий сон.

Завтрак

Для нормального существования человеку достаточно питаться 2-3 раза в день.

Первый приём пищи рекомендуется между 8:00 и 10:00 утра. А лучшей пищей утром являются фрукты, ягоды и их производные. Для пополнения запасов витаминов и клетчатки на каждый день фрукты – лучший источником. К тому же профессиональные диетологи рекомендуют включать свежие фрукты в обязательный рацион любого человека, как женщин, так и мужчин. Мужчины часто пренебрегают ими, исключая ягоды и фрукты из своего повседневного рациона, что для здорового питания и эффективной жизни неправильно.

После завтрака позитивной будет небольшая прогулка 15-30 минут. Если вам необходимо добираться на работу, вы можете часть пути пройти пешком, это поможет улучшить работу пищеварительной системы.

Обед

Второй приём пищи является основным по количеству принимаемых питательных веществ, и по времени должен быть максимально приближен к зениту солнца – 12:00-14:00. Это время наибольшей активности и, как следствие, лучшей работы пищеварительной системы.

В обед можно принимать больше злаков, бобовых, молочных продуктов, в зависимости от ваших предпочтений. Обязательно должны быть овощи как источник микроэлементов клетчатки и витаминов.

Ужин

Рекомендуемое время для приема ужина – до 18:00 часов, но в реалиях современной жизни большинства людей это почти невозможно. Главное, чтобы он не был непосредственно перед сном. После приёма пищи должно пройти 2-3 часа.

Почему это так важно? Если нагрузить желудочно-кишечный тракт продуктами, то во время сна он будет занят их перевариванием, и организм не сможет полноценно отдохнуть.

При регулярном переедании на ночь у человека будет накапливаться внутренняя усталость, стрессовое состояние, дискомфорт и неудовлетворенность. Тело будет быстрее изнашиваться, а психическо-эмоциональный фон становиться нестабильным.

Исходя из этого, пища вечером должна быть лёгкой и быстро перевариваемой. Хорошим вариантом будут свежие овощи. Они быстро перевариваются, а их употребление хорошо сказывается на пищеварении. Но могут быть и другие варианты меню на день, с лёгким ужином.

Подготовка ко сну

После ужина возможна небольшая прогулка на свежем воздухе. Если прошло достаточно времени, возможно выполнение лёгкой физической нагрузки в виде практики хатха-йоги. Также вы можете провести время в общении с домочадцами или почитать любимую книгу, несомненно, важно питать не только тело, но и другие составляющие человека, но об этом немного позже.

Перед сном также важно очистить тело, умыться или принять душ, либо выполнить какие-то другие важные для вас процедуры.

Сон

Сон – это глубокое, иной раз даже осознанное, расслабление, а не потеря сознания. И когда человек отключается от мозговой деятельности и проваливается в сон, в его организме продолжает бурлить жизнь. Многие органы по своей природе переходят в режимы очищения и регенерации, но их основные функции замедляются. Разум пытается переварить тот объём информации, который человек получил за день. Потому перед сном желательно находиться в спокойном состоянии.

Сон обычного человека длится от 6 до 8 часов. Только подумать, треть жизни человека уходит на бессознательное расслабление, а если вследствие неадекватного образа жизни сон неполноценен, это ещё и не эффективно для восстановления.

Вот почему появились целые школы и направления, когда человек во время сна пытается получать опыт. Йога-нидра, тибетская йога сновидений и ряд современных школ и направлений давно заинтересовались этим вопросом. А ряд техник психотерапии часто погружает пациента в такие состояния, чтобы снять эмоциональный стресс или побороть депрессию.

Но подобными практиками будет проблематично заниматься, если тело зашлаковано и борется с ядами внутри, а разум находится в постоянном стрессе и перегрузе от негативной информации из телевизора.

Вода

Вода – источник жизни. Человеческое тело примерно на 70% состоит из воды и, по сути, вода является основой человека. Для нормального обновления жидкостей человеку необходимо употреблять от 1,5 литров воды в день. Это может быть вода не в чистом виде, но основой напитков являющихся источником влаги должна быть чистая вода без примесей или сок. Важно понимать, что бутилированная вода не всегда отличается от той, что льётся из крана. Потому вы можете взять под контроль очистку воды и самостоятельно её фильтровать. Это позволит избавиться от излишков фтора и хлора, переизбыток которых крайне нежелателен для организма, а также удалить другие вещества, которые могут попасть в водопровод по пути в ваш стакан.

Говоря про воду, стоит упомянуть про интересные эксперименты, которые ставил японский учёный Масару Эмото. Суть эксперимента заключалась в том, что воду, говоря по-простому, «заговаривали», то есть на определённую пробу абсолютно чистой воды воздействовали звуком, произнося слова, которые обычно вызывают какие-либо эмоции. И потом изучали структуру замороженной воды. Структура при воздействии слов и звуков, вызывающих позитивные эмоции, была органичной и приятной глазу. В основе её были правильные идеальные пропорции, построенные по правилам «золотого сечения». При воздействии негативных вибраций было всё наоборот.

Настрой

Но данное правило будет действовать не только на чистую дистиллированную воду. Во-первых, потому, что почти все продукты содержат то или иное количество воды. А во-вторых, все вещества в той или иной степени подвержены воздействию вибраций. Эксперимент Масару Эмото лишь показал это наглядно.

Исходя из этого можно догадаться, что очень важно, с какими мыслями еда готовится и употребляется. Очень важно не думать о плохом, не включать какие-либо фильмы с насилием, новости (новости в современном мире показывают в основном негативные и проблемные вещи).

Также можно вспомнить разного рода традиции и практики: чтение молитвы, мантры, славления перед едой. Выберите для себя исходя из ваших религиозных предпочтений практику, которая перед едой поможет сконцентрироваться на более возвышенных мыслях.

Если вы не хотите делать подобные действия вслух или же не позволяет обстановка, можете попробовать это делать мысленно. Масару Эмото, кстати, проводил и такие эксперименты, и они давали результат.

Этика питания

Здесь хотелось бы сказать пару слов не о том, в какой руке держать вилку, а о том, что на этой вилке находится. Продукты питания животного происхождения будут содержать в себе тоже вибрации и эмоции. Те, которые испытывало это животное. Нетрудно догадаться, что может испытывать корова, когда её ведут на бойню и убивают. Мало приятного в эмоциях, когда у той же коровы отнимают телёнка, чтобы его пустить на колбасу, а её сдоить. А современные фермы больше похожи на тюрьмы.

Для понимания того, как получаются те или иные мясные продукты, можно посмотреть фильм «Земляне», он довольно откровенно показывает, что происходит в животном мире под «опекой» человека.

Хотя сейчас можно найти молочные продукты, произведённые на фермах, где, по заверению владельцев, коровы пасутся на пастбищах, а телят у них не отбирают.

Жевать

Очень важно, чтобы пища в наш организм попадала тщательно пережёванной и смоченной слюной. Потому как слюна является определённым ферментом, участвующим в пищеварении, и исходя из её количества будет пропорционально выделяться желудочный сок. А значит, наскоро проглоченная пища попросту может не расщепиться до тех составляющих, которые наш организм сможет впитать, и такой приём пищи будет малоэффективен.

Жевать надо до того момента, чтобы пища превращалась почти в жидкое состояние. Однородных кусков быть недолжно. В желудке и кишечнике нечем жевать, а потому цельные куски будут почти в полном объёме эвакуироваться из организма.

Умеренность

Очень важно есть столько, сколько вам требуется, а не столько сколько хочется. Ниже будет представлено небольшое меню на неделю с расписанным количеством питательных веществ в рационе на день. И можно заметить, что оно очень питательное и значительно перекрывает необходимые нормы для человека.

Но почему же нам мало? Главной причиной этого является то, что люди не всегда едят так, чтобы пища полностью впиталась. Также этому может способствовать однообразность пищи. То есть употребление одной лапши для человека будет потенциальной проблемой. Но и самая сложно преодолимая для некоторых людей причина – это привычка.

Зависимости

У некоторых людей часто возникают проблемы, заключающиеся в том, что они не могут отказаться от какого-либо продукта. Например, человек может любить сладкое и каждый день кушать вкусные, сладкие тортики.

Такой человек может в полной мере понимать, что такое количество углеводов ему не требуется, что этот продукт может содержать какие-либо вредные компоненты и искусственные добавки, и его даже не остановит излишний вес, с которым он давно борется. И происходит это из-за того, что у человека может возникать пищевая зависимость. Она не такая проблемная, как алкогольная или наркотическая, но ей страдает гораздо большее количество людей, и избавиться от неё не так просто.

Легко сказать: «Да, я могу в любой момент престать есть это», но намного сложнее сделать перерыв хотя бы на 2-3 недели. Если не верите, попробуйте провести такой эксперимент над собой, и вы убедитесь, что ум будет искать огромное количество оправданий того, почему вы можете нарушить данное себе слово.

Это касается не только сладкого. Например, множество людей потребляют огромное количество белковой пищи, которая вызывает подобный эффект.

Но нет непреодолимых препятствий. Всем под силу изменить свою жизнь. Для этого вам понадобятся воля, осознанность и желание сделать себя лучше.

Голодания, посты

Говоря про правильное питание, стоит упомянуть такое понятие, как пост. Хотя эта тема относится больше к очистительным техникам, но очень важно её рассмотреть всем, кто хочет изменить свой образ жизни и добиться от здорового питания максимального эффекта.

Во многих традициях есть дни или целые периоды, когда человек частично или полностью ограничивает себя в употреблении пищи. Посты, упосатхи, экадаши. Всё это было придумано не от скуки и не как какой-либо религиозный праздник.

Люди замечали, что голодания очень хорошо сказываются на людях. Усиливают иммунитет, помогают очиститься от шлаков, укрепляют здоровье.

Это происходит в силу того, что организму нет нужды тратить силы на переваривание пищи, и он все ресурсы бросает на решение накопленных проблем, переводя организм так сказать в режим экономии сил.

Есть разного рода мягкие варианты голодания, когда человек вместо обычной пищи принимает отвары из трав и мёд. Также очень хороший вариант голодания на соках. Сок является очень концентрированным источником питательных веществ, а потому фактического голодания может и не быть.

Но подобного рода техники, особенно на длительный период, стоит предпринимать при отсутствии противопоказаний, только тщательно изучив вопрос и посоветовавшись с компетентными людьми.

Подводя итог, хотелось бы резюмировать, что питание является очень важной и неотъемлемой частью жизни любого человека. А потому важно, чтобы любой человек подходил к этому вопросу серьёзно и осознанно. Конечно, оно будет варьироваться исходя из образа вашей жизни, ведь очень сложно совместить здоровое питание с пагубными привычками и неадекватной жизнью. Потому старайтесь комплексно подходить к этому вопросу, концентрируя своё внимание не только на том, что у вас в тарелке, но и на том, что вас окружает и как вы живете. Может, вам захочется привнести изменения и в эти области бытия.

Автор статьи: Владимир Васильев

Правильное питание — рекомендации диетологов, как получать пользу

Содержание

Свернуть

Изучение рекомендаций диетологов поможет найти ответ на вопрос, как составить правильное питание для похудения, получать удовольствие и пользу от каждого приема пищи. Стремительно растет число людей, которые предпочитают полезные продукты, отказываются от вредных привычек. Ощущение легкости, бодрости, отличное настроение — результат соблюдения рекомендаций диетологов.
Продукты — источник жизненной энергии
Углеводы
незаменимы для организма в любом возрасте, надолго утоляют чувство голода.
Белки
источник активности, особенно для спортсменов.
Жиры
защита организма от преждевременного старения, регулярное употребление рыбы секрет сохранения красоты, здоровья опорно-двигательного аппарата.
Клетчатка
незаменима для нормального пищеварения, безопасное похудение невозможно без достаточного потребления овощей и фруктов.
Принципы полезного питания
Питание фундамент, от которого зависит здоровье, внешность, эмоциональное состояние. Разрабатывать систему питания следует самостоятельно с учетом особенностей организма, образа жизни, финансовых возможностей.
Удобно составлять меню на неделю, приобретать продукты заранее для сокращения временных затрат на приготовление пищи. Ни одно косметическое средство не компенсирует недостаток белков, жиров и углеводов в питании. Путь к безупречной внешности начинается с правильного питания, очищения от шлаков.
Универсальная памятка правильного питания, которую рекомендуется разместить рядом с кроватью, просыпаться и засыпать с мыслями о здоровом образе жизни:
употребление пищи только при ощущении голода, нельзя поддаваться соблазнам, перекусы «за компанию» — распространенная ошибка, проявление слабости;

пищу необходимо тщательно и медленно пережевывать, получать удовольствие от вкуса, не разговаривать, мысленно представлять идеальные формы тела;

спокойная обстановка — обязательное условие здорового питания, на время необходимо забывать о проблемах, должностных обязанностях;

параллельно допускается употребление не более 4 блюд;

нельзя запивать еду, стакан воды перед началом трапезы — эффективное средство для снижения аппетита;

разделение суточного рациона на 5 небольших порций;

нельзя готовить блюда впрок, допускается употребление только свежайших продуктов;

из рациона исключают концентраты, полезны для здоровья только натуральные продукты;

основной объем дневной нормы распределяется на завтрак и обед;

сладкое при правильном питании: мед, сухофрукты, полоска черного шоколада.

Начало здорового образа жизни
Строгих правил относительно правильного питания не существует, каждый организм индивидуален, при разработке меню необходимо учитывать наличие хронических заболеваний, возраст, аллергические реакции на определенные продукты.
Важная рекомендация — постепенное совершенствование образа жизни, кардинальные перемены — стресс для организма, негативно отражается на физическом и эмоциональном состоянии. Прежде всего необходимо исключить вредные продукты: майонез, копчености, острые блюда, кетчупы.
Польза питания зависит не только от содержания полезных веществ, следует освоить азы приготовления здоровой пищи. Длительная термическая обработка убивает полезные вещества, жаренная пища загрязняет организм канцерогенами, разрушительно действует на печень. Приготовлению пищи на пару присвоен статус самого полезного способа, современная кухонные приборы облегчают задачу соблюдения правил здорового образа жизни, сохранения полезных свойств продуктов.
Разнообразное меню — доступная роскошь, параллельно с паровыми блюдами, употребляют вареные и запеченные в духовом шкафу. Приобретение пароварки окупится в сжатые сроки, исключает в необходимости приобретения масла, ощущение легкости — достойная компенсация расходов.
Ощутимую пользу приносит правильное питание женщинам 40 лет, возрастные изменения в организме происходят безболезненно, удается замедлить старение кожи, сохранить красоту фигуры, ногтей и волос, без дорогостоящих посещений салонов красоты.
Режим — обязательное условие, необходимо ежедневно употреблять пищу в одно и то же время, составлять график с учетом занятости на работе, находить возможность приема пищи в спокойной обстановке.
Правила приготовления пищи
Если не получается полностью исключить соль из рациона, потребление сводят к минимуму. Распространено заблуждение относительно сложностей, сопровождающих отказ от сладкого чая, газированных напитков. Практический опыт сторонников здорового образа жизни позволил убедиться в обратном, достаточно 21 дня для того чтобы организм полностью перестроился. Равнодушное отношение к запретным продуктам после 3 недель самоконтроля гарантировано. Параллельно с совершенствованием форм закаляется характер.
Полезные перекусы
Здоровый образ жизни исключает употребление кондитерских изделий, шоколадных батончиков, сдобы для быстрого утоления голода. Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов вытесняют кисломолочные продукты без добавок, сахара, каши и фрукты.
Приходится отказываться от традиционных праздничных угощений: конфет, тортов, люди безболезненно учатся получать удовольствие от свежевыжатых соков, фруктов, не обращают внимание на окружающих.
Закон правильного питания
Разнообразие полезных диет объединяет закон — сбалансированное питание. Ежедневно организм необходимо обеспечивать достаточным количеством жиров, белков, углеводов и микроэлементов. Голодание — угроза для физического и эмоционального состояния.
В поисках ответа на вопрос, какое должно быть правильное питание учитывают состояние здоровья, ежедневные нагрузки, личные вкусовые предпочтения. Количество калорий должно быть пропорционально физической нагрузке.
Чувство меры — обязательное условие безопасного похудения. К примеру, питание яблоками в течение трех дней является эффективным средством для очищения почек, превышение срока неизбежно приводит к негативным последствиям: тошнота, слабость, болезненные ощущения препятствуют нормальному образу жизни.
Категорически запрещается употребление свежих яблок натощак людям с повышенной кислотностью.
Активный образ жизни — забота о здоровье
Употребления низкокалорийных продуктов недостаточно для снижения массы тела, даже после насыщенного рабочего дня необходимо выполнять комплекс физических упражнений, после ужина отправляться на прогулку в любую погоду.
Эффективный способ поддержания всех групп мышц в тонусе — танцы, активные движения под любимую музыку считаются эффективным средством от депрессий.
Разнообразное меню
Диетологи настаивают на необходимости в экспериментах, составлении собственных рецептов. К примеру, кардинально изменить отношение к фасоли помогают специи: куркума, смесь ароматных трав. Бобовое — источник растительного белка.
Существует множество рецептов благодаря которым мясо приобретает особенной вкус. Полезно чередовать вареное нежирное мясо птицы, паровые тефтели из говядины, запеченную со специями баранину.
Кисломолочные продукты используют в чистом виде, добавляют в кефир свежие фрукты, кусочки кураги.
Удобно вести собственную книгу рецептов, которая будет сопровождать в путешествиях и командировках. После рецепта указывать калорийность блюда для удобства составления дневного меню.
Примерное меню
Удобно составлять план питания на неделю, заранее приобретать продукты. Распространенные и доступные варианты завтрака: каши, низкокалорийные сыры, хлеб из отрубей с тонким слоем сливочного масла, чашка травяного чая с ложной меда, апельсиновый сок. Употребление продуктов чередуют.
В обед готовят мясные и рыбные блюда, бобовые, вегетарианские борщи и супы, овощные салаты и рагу. Универсальный вариант полдника — кефир, спортсменам рекомендованы бананы. Нельзя перегружать организм перед ночным отдыхом, идеальный ужин — небольшая порция нежирной паровой говядины, легкий салат.
К соблюдению рекомендаций диетологов следует подготовиться морально.
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
Правила и основы правильного питания. Что желательно знать и чему следовать
Основы правильного питания в обязательном порядке должны учитываться при составлении здорового рациона. Ведь совершенно неважно, какую вы ставите перед собой цель: хотите похудеть, оздоровиться, сохранить молодость или просто проявить заботу о своей семье и собственном организме, — это хорошее начинание. Потребляя правильную пищу, вы делаете первый шаг к очищению организма от лишнего и к укреплению собственного здоровья.
Со здоровья тела всё и начинается. Красота, молодость не сочетаются с болезнью. Сложно сохранять внутренний позитивный настрой, когда имеются серьёзные проблемы со здоровьем. Как известно, мы то, что мы едим. Так давайте начнём именно с этого — составим представление об основах, на которых базируется формирование правильного рациона.
Что такое основы правильного питания
Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни. Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить. Основы правильного и здорового питания сформулированы с учётом общих особенностей человеческого организма, окружающей среды, периода времени, в которое мы существуем.
Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело. Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении собственного ежедневного меню.
Основа правильного питания — база для составления меню!
Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества). Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона. Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.
Правильно сочетаем продукты
Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т. е. растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона. Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды. Это поможет оценить уровень важности того или иного элемента в рационе и определить достойное место для разных категорий продуктов. Можно также сказать, что лучше всего сочетать сладкое со сладким, кислое с кислым, пресное с пресным. За редкими исключениями.
Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды. Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи. Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов. В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам. Важно учитывать цветовую сочетаемость элементов пищи. Красное стоит есть вместе с розовым и оранжевым и не стоит увлекаться сочетанием сочно-зелёных и насыщенно-красных плодов. Желательно подбирать рацион по цветовой гамме. Хотя это не основное, а, скорее, дополнительное, но очень важное условие.
Исключаем вредные добавки
В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки. Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам. Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону. Нет! Эти продукты должны быть полностью исключены или максимально устранены из меню человека, придерживающегося здорового принципа питания.
Сахар — это продукт, который практически не несёт пользы человеческому организму, но зато является потенциальной угрозой для здоровья. Потребляя сахар, мы ставим под удар зубную эмаль, поджелудочную железу, усиливаем риски развития ожирения. Некоторые онкологи считают, что злокачественные клетки подпитываются сахаром.

Соль — это добавка, усиливающая вкус, которая может стать причиной заболевания почек, сосудов, суставов. Соль — природный антисептик и лучше её применять наружно (лечебные ванны, обеззараживающие растворы). Если и нужна соль организму изнутри, то в самых маленьких количествах и совсем нечасто.

Е-добавки. Покупая продукты в магазине, стоит посмотреть на упаковку. Содержание в составе любых «Е» — это повод отказаться от покупки. «Е» — это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и прочие добавки, искусственно создающие какие-то качества продукту. Всё, что искусственно, является лишним для организма, и, значит, от этого нужно максимально отказаться.

Важно убрать из своей продуктовой корзины кетчупы, майонезы, любые соусы на основе крахмала, уксуса, томатной пасты. Следует научиться наслаждаться вкусом еды. Хорошая пища натурального происхождения не требует добавок. Еда хорошего качества полноценна. Нужно просто приучить себя ценить её вкус.
Основы правильного питания: йога и вегетарианство
В качестве основ здорового питания можно выбрать готовую модель, которая принята в йоге. Ведь недаром приверженцев подобного стиля жизни считают мудрецами в плане сохранения здоровья, достижения долголетия. Среди йогов много долгожителей. Йоги не страдают лишним весом и знают, как насыщать свой организм силами и давать ему только пользу.
Выбирая для себя образ жизни йоги, за основу правильного питания следует принять принципы вегетарианства. Вегетарианское и веганское питание максимально исключает вредные продукты, с точки зрения воздействия не только на физическое тело, но и на духовную оболочку. Т. е., выбирая для себя вегетарианские и веганские принципы питания, человек заботится о своём организме и сохраняет чистоту души. Мы отказываемся от пищи, являющейся результатом лишения жизни животных. Мы не принимаем негативный энергетический заряд, который несут эти виды продуктов (рыба, мясо, яйца).
Правила правильного питания. Вегетарианство
В основе правильного вегетарианского питания лежит отказ от пищи животного происхождения. Однако следует уточнить, что, выбирая вегетарианство в качестве основы, придётся отказаться лишь от мяса, рыбы и яиц. Молоко и кисломолочная продукция не запрещена в ряде вегетарианских принципов. Если же человек решил стать веганом, тогда придётся исключить из рациона полностью все продукты животного происхождения. Недопустимы на столе вегана сыры, молоко, кисломолочные продукты. Любые варианты блюд, содержащие яйца, животный белок, жиры животного происхождения недопустимы в вегетарианском и веганском рационе.
Основные правила правильного питания
Нужно не только потреблять правильную пищу, но ещё и есть необходимо по правилам. Т.е. режим питания, интенсивность потребления пищи, количество съедаемых продуктов — всё это важно. Подобрав для себя полезный, безопасный и насыщенный витаминами рацион, стоит взять на заметку правила употребления всей этой пищи.
Есть несколько основных моментов, которых придерживаются приверженцы здорового питания.
Есть нужно тогда, когда организму это требуется. Нельзя есть ради развлечения или чтобы занять время.

Употреблять пищу нужно 2, максимум 3, раза в день.

Ужин всегда должен быть лёгким. Нельзя перед сном употреблять тяжёлую, сытную пищу.

Ночью есть нельзя! Даже если выдалась активная бессонная ночь, не стоит баловать свой организм даже самыми лёгкими элементами пищи.

Не стоит есть за компанию, через силу, от скуки. Всегда следует помнить, что еда нужна нам для питания и насыщения.

Не стоит даже «незаметно для себя» есть то, что недопустимо в здоровом рационе. Чипсы, съеденные один раз в год, всё равно окажут влияние на организм, здоровье, чистоту духа. Не стоит обманываться и нарушать правила даже иногда.

Есть нужно до ощущения насыщения. Если в тарелке осталась пища, а вы чувствуете, что насытились, не следует доедать против воли. Организм всегда знает, сколько ему нужно.

Если качество продукта вызывает сомнения, следует отказаться от его употребления.

Есть всегда нужно с хорошими мыслями. Йоги верят, что дурные мысли во время еды глубоко проникают в энергетическое тело и оказывают негативное влияние на здоровье духа.

Кушать стоит в спокойной, чистой атмосфере. Не надо есть в шумных, суетных местах, где много народу. Трапеза — это почти ритуал: она должна проходить в эмоциональном и физическом комфорте.

Заключение
Прочитав весь текст, несложно понять, что под основами правильного питания понимается несколько главных граней, составляющих комфорт, безопасность, полезность принятия пищи. Отталкиваясь от этих основ, легко научиться культуре употребления пищи, создать для себя правильный баланс полезных элементов в меню и отказаться от всего лишнего, ненужного, вредного и потенциально опасного.
Выбирая основы правильного питания по принципу йоги, можно принять для себя за правило все пункты, указанные в перечне и что-то добавить от себя. А можно взять на заметку только то, что кажется верным. Каждая личность индивидуальна. При составлении собственных основ здорового питания стоит учитывать особенности своего организма, индивидуальной среды обитания, режима дня и окружения.
что это такое, и как его придерживаться?
Правильное питание: что это такое, и как его придерживаться?
Питаясь правильно, человек способен значительно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от многих проблем и плохого самочувствия.
Проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Правила здорового питания
Существует несколько основных правил здорового питания:
Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями – 4-6 раз в день. Для этого стоит подобрать тарелку, в которую умещается количество еды размером примерно с пригоршню.

Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.

Еда должна включать в себя 4 составляющих, необходимых организму: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.

Пить больше воды.

Выбирать продукты с умом.

Есть только тогда, когда ощущается чувство голода.

Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой.

Выбирать вкусную и разнообразную пищу.

Какие продукты подходят для здорового питания?
При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:
Морская рыба и дары моря. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей.

Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Однако увлекаться поеданием яиц тоже не стоит, в неделю будет достаточно 4–6 штук.

Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом.

Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения.

Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов стоит отказаться?
Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:
Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.

Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.

Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.

Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.

Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.

Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Внимание! Прежде чем начинать правильно питаться, стоит посоветоваться с врачом, так как некоторые продукты запрещены при острых или хронических заболеваниях.
Правильное питание — что это такое, как развить, книги и тренинги
Определение правильного питания
Правильное питание — это сбалансированное меню, состоящее из натуральных и высококачественных продуктов, которые удовлетворяют все без исключения потребности человека, и помимо этого, оказывают благоприятное воздействие на состояние организма.
Посмотреть 2 других определения можно в конце этой статьи.
Дальше мы рассмотрим принципы правильного питания, ответим на вопрос «как начать правильно питаться» и как это сделать самостоятельно с помощью книг, упражнений и тренингов.
Что такое правильное питание
Правильное питание — образ жизни, в котором человек соблюдает принципы здорового сбалансированного меню и следит за тем, что он ест.
Организм человека получает все необходимые вещества через воду и пищу. Правильное питание обеспечивает рост, нормальное формирование и жизнедеятельность человека, содействует улучшению его самочувствия и профилактике болезней. Неправильное питание приводит к снижению иммунитета, к различным болезням и, как правило, откладывается на боках.
Привычка питаться правильно позволит быть всегда в форме и отлично себя чувствовать. Главное помнить, что питаться правильно необходимо постоянно.
Принципы правильного питания:
Рацион.
Первое правило здорового питание — это правильно составленный рацион пищи. Вот несколько правил, которые необходимо соблюдать:
Ешьте больше сезонных овощей и фруктов. В них содержится больше полезных веществ. Овощи и фрукты, привезенные издалека или выращенные в теплицах, теряют всю свою пользу из-за химических обработок.
Вода. Пейте больше воды. Вода необходима для функционирования организма, без нее начинается обезвоживание. Нужно пить именно воду. Например, чай, кофе или сок не подходят.
Без фастфуда. Старайтесь не употреблять сладкое и уберите навсегда из рациона фастфуд.
Баланс. Еда должна содержать все важнейшие питательные вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Если тело человека испытывает нехватку одного из питательных веществ, оно не сможет нормально функционировать.
2. Энергетический баланс. Чтобы не набрать лишний вес необходимо тратить энергии столько же, сколько и потребляешь. Однако, если нужно похудеть, то тратьте энергии больше.
3. Режим питания. Здоровый режим — есть 4 раза в день. Если промежуток между приемами пищи более 5 часов, то метаболизм замедляется и организм переходит в экономный режим. Вредны редкие приемы пищи, частые перекусы, голодовки и привычка все время что-либо жевать.
4. Постоянство. Правильное питание принесет успех, только если это будет длительно. Если вы будете питаться так неделю — никакого эффекта не будет.
5. Готовка. Готовьте дома, ресторанная еда содержит много различных жиров, соли и сахара. Также готовя дома, вы сможете лично следить за качеством продукции и правильно подсчитать калории.
6. Соотношение белков, жиров и углеводов. Правильную программу здорового питания можно составить только с определением калорийности и подсчета баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Суточная норма.
Для расчета суточной нормы калорий необходимо учитывать образ жизни (сидячий, активный) и знать допустимую норму. Средняя суточная норма калорий для женщин составляет 1800-2400 ккал, для мужчин — 2000-2400 ккал. Баланс БЖУ должен быть:
Белки — 30-40%
Жиры — 20-25%
Углеводы — 40-50%
Есть специальные формулы по которым можно рассчитать суточную потребность в калориях для каждого человека индивидуально. Формула Кетча-Макардла основана на учете процента жира в теле, формула ВОЗ учитывает использование величины площади тела.
Основа здорового рациона должна состоять из: овощей, фруктов, рыбы, птицы, цельнозерновых, бобовых и орехов.
Вегетарианство и правильное питание тесно связаны. Если вы хотите узнать про вред мяса, то переходите сюда. Если вы не приверженник вегетарианства, то эта статья все равно будет полезна. Тем не менее для поддержания правильного питания, нужно все же уменьшить количество мясных продуктов в своем рационе.
Как и в чем проявляется ПП
Питание. С питанием связан весь организм человека. Правильное питание насыщает человека энергией, помогает развивать новые клетки и ткани, также обновлять их. Неправильное питание может нанести огромный вред всему организму.
Режим. Для того чтобы питаться правильно, нужно соблюдать режим. Для здорового организма необходимо питаться 4-5 раза в день, промежуток между приемами пищи не более 5 часов.
Здоровье. Правильное питание — залог здорового тела и духа. Питаясь правильно, организм человека насыщается необходимой дозой витаминов и заряжается необходимой энергией.
Красота. От того чем мы питаемся, зависит все: пищеварение, гладкость кожи, здоровые волосы и в общем самочувствие. Нередко из-за чего-нибудь вредного на лице человека появляются воспаления, которые потом трудно убрать. Или часто ломаются ногти и волосы. Чтобы все было под контролем, нужно соблюдать здоровое питание.
Вода. Иногда голод путают с обыкновенной жаждой. Человеку в день нужно выпивать не менее 2 литров воды для здорового тела. Маленькое обезвоживание приводит к снижению физической активности и ухудшению работы головного мозга.
Правильное питание детей: что нужно знать
Как родители, вы хотите убедиться, что ваши дети едят правильную пищу с правильными питательными веществами.
Вы регулярно ищите информацию о здоровье и питании, но смешанные сообщения о том, какие продукты или питательные вещества являются «хорошими» или «плохими» для вашего ребенка, могут сбивать с толку.
Как профессионалы в области питания, одна из наших обязанностей состоит в том, чтобы преобразовать научно обоснованные диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) в практические советы для вас.Вот основные моменты, которые необходимо знать о правильном питании вашего ребенка:
Food First
Основой питания детей является то, что их потребности в питательных веществах должны удовлетворяться в первую очередь за счет употребления продуктов питания.
Если ваш ребенок ест разнообразную пищу и не избегает целой группы продуктов из-за аллергии или неприязни к пище, питательные обеды и здоровые закуски обеспечат достаточное количество питательных веществ для его роста и здоровья.
Дело не в одном питательном веществе
Все, что ест и пьет ваш ребенок, имеет значение.Как и ваша диета, диета вашего ребенка сложна; мы не едим изолированные питательные вещества.
Напротив, наша еда и общая диета должны ежедневно состоять из различных групп продуктов и питательных веществ. Согласно рекомендациям по питанию, сочетание продуктов и питательных веществ, которые вы едите (также известное как «режим питания»), обеспечивает оптимальное питание и здоровье.
Как складывается диета вашего ребенка?
Министерство сельского хозяйства США сообщает о качестве питания в США.дети ниже стандартов. Центр политики и продвижения питания при Министерстве сельского хозяйства США использует Индекс здорового питания для определения балльной оценки качества питания (максимум 100 баллов):
Есть 12 категорий, в которых диета набирает баллы:
Девять «компонентов адекватности» — чем на больше, чем на ваш ребенок ест определенные продукты (например, фрукты, овощи, молочные продукты), тем выше его диетическая оценка.
Три «компонента умеренности» — минус , когда ваш ребенок ест определенные продукты (например,г. очищенные зерна, пустые калории), тем выше оценка.
Среди компонентов адекватности есть некоторые группы продуктов, которые вам хорошо знакомы и, вероятно, уже входят в ежедневный рацион вашего ребенка, например фрукты и молочные продукты. Но есть также продукты, которые вам сложно регулярно употреблять, например овощи! — потому что ваш придирчивый едок их избегает.
Забытые питательные вещества
Существуют и другие группы, о которых вы, возможно, даже не подозреваете, также могут играть важную роль в диете вашего ребенка.
Давайте поговорим об этих двух группах, которые могут иметь большое влияние на качество питания, но часто игнорируются в сообщениях о питании: растительные белки и жирные кислоты.
Растительные белки
Растительные белки отличаются от белков птицы и мяса, когда дело доходит до оценки качественной диеты по индексу здорового питания. Наряду с морепродуктами им присваиваются разные баллы, и они вносят уникальный вклад в рацион вашего ребенка.
Национальные данные о питании детей показали, что, хотя дети получают очень высокие баллы по общему белку (4.4 из 5), потребление растительного белка и морепродуктов значительно ниже рекомендаций (3,05 балла из 5).
Жирные кислоты
Жирные кислоты могут показаться нездоровыми, но при правильном их типе и соотношении они на самом деле являются важной частью здорового питания. Следует помнить о трех основных типах жирных кислот:
Два из них считаются здоровыми жирами: полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Третий тип жиров — насыщенные жирные кислоты (НЖК) — считается нездоровым жиром.
Индекс здорового питания дает идеальную оценку 10, если соотношение (ПНЖК + МНЖК) / НЖК больше или равно 2,5. Но данные показывают, что текущая диетическая оценка детей по жирным кислотам составляет всего 3,29 из 10, что означает, что они потребляют гораздо меньше здоровых жиров по сравнению с нездоровыми.
Совет от профессионала: Самый простой способ заставить ваших малышей есть больше этих продуктов — смузи Daily Sunshine, который содержит растительный белок, смесь фруктов и овощей, полезные жиры, пробиотики, клетчатку, витамины и минералы. .
Как улучшить качество питания вашего ребенка
1. Различные источники белка
Попробуйте включить в рацион ребенка растительные белки, такие как бобы и киноа. Они являются естественными источниками клетчатки и содержат другой набор питательных веществ по сравнению с белками животного происхождения.
2. Заменить насыщенные жиры полезными жирами
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, но в основном из животных источников, таких как жирная говядина, баранина и масло.Замена животных источников растительными, такими как семена и оливковое масло, может улучшить соотношение жирных кислот в рационе вашего ребенка.
Выбирайте продукты, содержащие больше моно- и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных, а также избегайте продуктов с частично гидрогенизированными маслами (т. Е. Трансжиров), таких как упакованная выпечка и жареные продукты.
(Транс-жиры, которые должны быть постепенно исключены из производства пищевых продуктов, представляют собой жирные кислоты, которые были изменены для их отверждения и увеличения срока их хранения.)
3. Добавьте (или украдите!) Больше фруктов и овощей
Для придирчивых детей есть разные стратегии, которые помогут приблизиться к выполнению их ежедневных рекомендаций. Исследования предлагают попробовать, попробовать и попробовать еще раз: давать детям несколько раз фрукты и овощи, которые они изначально не любили, может помочь им развить их предпочтение и увеличить потребление.
Некоторые исследователи также предполагают, что если дать детям их любимую еду или закуски с некоторыми скрытыми фруктами и овощами, это может значительно увеличить их потребление.
4. Заменить очищенное зерно цельнозерновым; избегать продуктов с высоким содержанием соли и добавленного сахара
Старайтесь, чтобы в рационе вашего ребенка было не более шести чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара в день и менее 1500 миллиграммов натрия в день.
5. Включите здоровые закуски
По данным MyPlate.gov, детям нужно как минимум два перекуса в день, чтобы зарядиться энергией. Исследования показывают, что замена высококалорийных закусок низкокалорийными вместо сокращения количества перекусов может улучшить качество диеты вашего ребенка.
В соответствии с критериями Smart Snack Министерства сельского хозяйства США, стремитесь к закускам с содержанием менее 200 калорий, при этом менее 10 процентов калорий приходится на насыщенные жиры и менее или равно 35 процентам веса закуски на сахар.
Итог
Когда дело доходит до питания ваших детей (и вашего собственного, если на то пошло), будьте проще: сосредоточьтесь на сбалансированной, разнообразной диете, включающей цельные продукты и полезные закуски, и помните — и помните, что « все продукты выбор имеет значение.”
.
питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты
Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, содержащуюся в перевариваемых продуктах. Эта энергия частично используется для механической работы, выполняемой мускулами и в секреторных процессах, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела. Выполнение работы связано с выделением тепла; Потеря тепла контролируется таким образом, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне.Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушается (катаболизируется) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Пища поставляет питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и дает энергию, необходимую для химических реакций.
Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня
Углеводы, жир и белок в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Обычно энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях.Одна килокалория равна 1000 граммов калорий (или небольших калорий), единиц тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называют «калориями». Другими словами, диета, состоящая из 2000 калорий, на самом деле имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии. Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, расходуемая, когда один килограмм перемещается на расстояние в один метр с силой в один ньютон.Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, будут измеряться в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 ³ джоулей) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 ⁶ джоулей). Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулей.
Энергия, присутствующая в пище, может быть определена непосредственно путем измерения количества тепла, выделяемого при сжигании (окислении) пищи в калориметре бомбы. Однако человеческое тело не так эффективно, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и метаболизма.Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех энергозатратных питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и жир — 9 килокалорий (38 килоджоулей) на грамм. Алкоголь в напитках (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм, хотя он не является необходимым в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.
Энергия, обеспечиваемая хорошо переваренной пищей, может быть оценена, если известно количество в граммах выделяющих энергию веществ (не содержащих клетчатки углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, кусок белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии. Таблицы состава пищевых продуктов ( см. Таблицу ) и этикетки пищевых продуктов предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ при индивидуальном рационе.Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, вместе с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жир соответственно.
Энергетическая ценность и содержание питательных веществ в некоторых распространенных пищевых продуктах
продукты питания энергия (ккал) углеводы (г) белок (г) жир (г) вода (г)
Источник: Жан А.Т. Пеннингтон, Боуз и церковная ценность обычно используемых порций, 17-е изд. (1998).
цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г) 69 12,9 2,7 1,2 10,6
белый хлеб (1 ломтик, 25 г) 67 12,4 2,0 0,9 9,2
рис белый, короткозерный, обогащенный, вареный (1 стакан, 186 г) 242 53.4 4,4 0,4 127,5
молоко с низким содержанием жира (2%) (8 жидких унций, 244 г) 121 11,7 8,1 4,7 17,7
сливочное масло (1 чайная ложка, 5 г) 36 0 0 4,1 0,8
сыр чеддер (1 унция, 28 г) 114 0,4 7,1 9,4 10,4
постный говяжий фарш, жареный, средний (3.5 унций, 100 г) 272 0 24,7 18,5 55,7
тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный (3 унции, 85 г) 168 0 24,8 7,0 50,9
картофель отварной без кожицы (1 средний, 135 г) 117 27,2 2,5 0,1 103,9
зеленый горошек, замороженный, отварной (1/2 стакана, 80 г) 62 11.4 4,1 0,2 63,6
капуста красная, сырая (1/2 стакана тертой, 35 г) 9 2,1 0,5 0,1 32,0
апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г) 60 15,2 1,3 0,1 113,7
яблоко, сырое, с кожурой (1 среднее, 138 г) 81 21,0 0,3 0.5 115,8
сахар белый, гранулированный (1 чайная ложка, 4 г) 15 4,0 0 0 0
Во всем мире белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя пропорции жиров и углеводов сильно различаются в разных группах населения. В более благополучных сообществах от 12 до 15 процентов энергии обычно получают из белков, от 30 до 40 процентов из жиров и от 50 до 60 процентов из углеводов.С другой стороны, во многих бедных сельскохозяйственных обществах, где зерновые составляют основную часть рациона, углеводы обеспечивают еще больший процент энергии, а белок и жир — меньше. Человеческое тело замечательно адаптируется и может выжить и даже процветать при разнообразных диетах. Однако различные режимы питания связаны с особыми последствиями для здоровья ( см. болезни питания).
.
Пищевая ценность и влияние на здоровье
Свинина — это мясо домашней свиньи ( Sus domesticus ).
Это красное мясо, которое чаще всего употребляют во всем мире, особенно в Восточной Азии, но его потребление запрещено некоторыми религиями, такими как ислам и иудаизм.
По этой причине свинина запрещена во многих исламских странах.
Его часто едят в необработанном виде, но также очень распространены вяленые (консервированные) продукты из свинины. К ним относятся копченая свинина, ветчина, бекон и сосиски.
Нежирная свинина, богатая белками и витаминами и минералами, может быть отличным дополнением к здоровому питанию.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о свинине.
Свинина — это продукт с высоким содержанием белка и различным количеством жира.
Порция вареного свинины массой 3,5 унции (100 грамм) содержит следующие питательные вещества (1):
Калорийность: 297
Вода: 53%
Белок: 25.7 грамм
Углеводы: 0 грамм
Сахар: 0 грамм
Клетчатка: 0 грамм
Жиры: 20,8 грамм
Свиной белок
Как и все мясо, свинина в основном состоит из готовой продукции белка.
Содержание белка в нежирной вареной свинине составляет около 26% от веса свежей.
В сухом виде содержание протеина в нежирной свинине может достигать 89%, что делает ее одним из самых богатых диетических источников белка (1).
Он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для роста и поддержания вашего организма.Фактически, мясо является одним из наиболее полноценных диетических источников белка.
По этой причине употребление в пищу свинины или других видов мяса может быть особенно полезно для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов, людей, перенесших операцию, или других людей, которым необходимо нарастить или восстановить мышцы.
Свиной жир
Свинина содержит различное количество жира.
Доля жира в свинине обычно составляет 10–16% (2), но может быть намного выше в зависимости от степени обрезки и других факторов.
Осветленный свиной жир, называемый сало, иногда используется в качестве кулинарного жира.
Как и другие виды красного мяса, свинина в основном состоит из насыщенных и ненасыщенных жиров, присутствующих примерно в равных количествах.
Например, порция приготовленного свинины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 7,7 грамма насыщенных, 9,3 грамма мононенасыщенных и 1,9 грамма полиненасыщенных жиров (1).
По составу жирных кислот свинина немного отличается от мяса жвачных животных, таких как говядина и баранина.
В нем мало конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) и немного больше ненасыщенных жиров (3).
РЕЗЮМЕ
Высококачественный белок является основным питательным компонентом свинины, что делает его полезным для роста и поддержания мышц. Жирность свинины разная. В основном он состоит из насыщенных и мононенасыщенных жиров.
Свинина — богатый источник многих витаминов и минералов, в том числе:
Тиамин. В отличие от других видов красного мяса, таких как говядина и баранина, свинина особенно богата тиамином — одним из витаминов группы B, который играет важную роль в различных функциях организма (4).
Селен. Свинина богата селеном. Лучшими источниками этого важного минерала являются продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты (5).
Цинк. Цинк, важный минерал, богатый свининой, необходим для здоровья мозга и иммунной системы.
Витамин B12. Витамин B12, почти исключительно содержащийся в продуктах животного происхождения, важен для кроветворения и работы мозга. Дефицит этого витамина может вызвать анемию и повреждение нейронов.
Витамин B6. Витамин B6, состоящий из нескольких родственных витаминов, важен для образования красных кровяных телец.
Ниацин. Один из витаминов группы B, ниацин, или витамин B3, выполняет множество функций в организме и важен для роста и обмена веществ.
Фосфор. Фосфор, содержащийся в большом количестве и часто встречающийся в большинстве пищевых продуктов, обычно является важным компонентом рациона людей. Это важно для роста и поддержания тела.
Утюг. Свинина содержит меньше железа, чем баранина или говядина. Тем не менее, усвоение мясного железа (гемового железа) из пищеварительного тракта очень эффективно, а свинина может считаться выдающимся источником железа.
Свинина содержит большое количество многих других витаминов и минералов.
Кроме того, обработанные и вяленые продукты из свинины, такие как ветчина и бекон, содержат большое количество соли (натрия).
РЕЗЮМЕ
Свинина — отличный источник многих витаминов и минералов, включая тиамин, цинк, витамин B12, витамин B6, ниацин, фосфор и железо.
Как и растения, продукты животного происхождения содержат ряд биоактивных веществ, помимо витаминов и минералов, которые могут повлиять на здоровье:
Креатин. Креатин в большом количестве содержится в мясе и является источником энергии для ваших мышц. Это популярная среди бодибилдеров добавка, которую рекомендуют для улучшения роста и поддержания мышц (6, 7).
Таурин. Таурин, содержащийся в рыбе и мясе, является аминокислотой-антиоксидантом, вырабатываемой вашим организмом. Потребление таурина с пищей может быть полезно для работы сердца и мышц (8, 9, 10).
Глутатион. Это антиоксидант, который в больших количествах присутствует в мясе, но также вырабатывается вашим организмом. Хотя это важный антиоксидант, роль глутатиона как питательного вещества неясна (11, 12).
Холестерин. Стерол, содержащийся в мясе и других продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца. Умеренное потребление холестерина не влияет на уровень холестерина у большинства людей (13).
РЕЗЮМЕ
Свинина содержит ряд биоактивных мясных соединений, таких как креатин, таурин и глутатион, которые могут принести пользу здоровью различными способами.
Свинина богата различными полезными витаминами и минералами, а также высококачественным белком. Правильно приготовленная свинина может стать отличным элементом здорового питания.
Поддержание мышечной массы
Как и большинство продуктов животного происхождения, свинина является отличным источником высококачественного белка.
С возрастом поддержание мышечной массы становится важным фактором для здоровья.
Без упражнений и правильного питания мышечная масса естественным образом деградирует с возрастом — неблагоприятное изменение, связанное со многими возрастными проблемами со здоровьем.
В наиболее тяжелых случаях истощение мышц приводит к состоянию, называемому саркопенией, которое характеризуется очень низким уровнем мышечной массы и снижением качества жизни. Саркопения чаще всего встречается у пожилых людей.
Недостаточное потребление высококачественного белка может ускорить возрастную дегенерацию мышц, увеличивая риск саркопении (14).
Употребление свинины или других продуктов, богатых белком, является отличным способом обеспечить достаточное потребление высококачественного белка с пищей, который может помочь сохранить мышечную массу.
Повышение эффективности упражнений
Употребление мяса не только полезно для поддержания мышечной массы, но также может улучшить мышечную функцию и физическую работоспособность.
Свинина не только богата высококачественным белком, но и содержит множество полезных питательных веществ, которые полезны для ваших мышц. К ним относятся таурин, креатин и бета-аланин.
Бета-аланин — это аминокислота, которую ваше тело использует для производства карнозина, который важен для работы мышц (15, 16).
Фактически, высокий уровень карнозина в мышцах человека был связан с уменьшением утомляемости и улучшением физической работоспособности (17, 18, 19, 20).
Соблюдение вегетарианской или веганской диеты с низким содержанием бета-аланина со временем снижает количество карнозина в мышцах (21).
Напротив, высокое потребление бета-аланина с пищей, в том числе из добавок, увеличивает уровень карнозина в мышцах (15, 17, 22, 23).
Таким образом, употребление в пищу свинины или других источников бета-аланина может быть полезным для тех, кто хочет улучшить свою физическую работоспособность.
РЕЗЮМЕ
Свинина — отличный источник высококачественного белка, поэтому она должна быть эффективной для роста и поддержания мышечной массы. Как и другие виды мяса, оно также может помочь улучшить мышечную функцию и повысить производительность.
Болезни сердца являются основной причиной преждевременной смерти во всем мире.
Сюда входят такие неблагоприятные состояния, как сердечные приступы, инсульты и высокое кровяное давление.
Наблюдательные исследования красного мяса и болезней сердца дали смешанные результаты.
Некоторые исследования показывают повышенный риск как для обработанного, так и для необработанного красного мяса, многие — только для обработанного мяса, в то время как другие не обнаружили какой-либо значимой связи (24, 25, 26, 27).
Нет четких доказательств того, что мясо само по себе вызывает сердечные заболевания. Наблюдательные исследования только выявляют ассоциации, но не могут предоставить доказательства прямой причинно-следственной связи.
Очевидно, что высокое потребление мяса связано с факторами нездорового образа жизни, такими как низкое потребление фруктов и овощей, меньшая физическая активность, курение и переедание (28, 29, 30).
Большинство обсервационных исследований пытаются исправить эти факторы.
Одна популярная гипотеза связывает содержание холестерина и насыщенных жиров в мясе с повышенным риском сердечных заболеваний.
Однако пищевой холестерин практически не влияет на уровень холестерина у большинства людей, и многие ученые не считают это проблемой для здоровья (13).
Связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями спорна, и некоторые ученые начали преуменьшать ее роль в сердечных заболеваниях (31, 32, 33).
РЕЗЮМЕ
Умеренное употребление нежирной свинины как часть здорового питания вряд ли увеличит риск сердечных заболеваний.
Рак — серьезное заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом клеток в организме.
Многие обсервационные исследования отмечают связь между красным мясом и риском рака толстой кишки, хотя доказательства не совсем согласуются (34, 35, 36, 37, 38).
Трудно доказать, что свинина вызывает рак у людей, поскольку обсервационные исследования не могут предоставить доказательства прямой причинно-следственной связи.
Тем не менее, идея о том, что высокое потребление мяса вызывает рак, вполне правдоподобна. Особенно это касается мяса, приготовленного на сильном огне.
Переваренное мясо может содержать ряд канцерогенных веществ, в первую очередь гетероциклических аминов (39).
Гетероциклические амины — это семейство нездоровых веществ, которые в относительно больших количествах содержатся в хорошо прожаренном и пережаренном мясе, рыбе или других источниках животного белка.
Они образуются, когда животный белок, такой как свинина, подвергается воздействию очень высоких температур во время жарки на гриле, барбекю, запекания или жарки (40, 41).
Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием гетероциклических аминов повышают риск нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, груди и простаты (42, 43, 44, 45, 46).
Несмотря на эти доказательства, роль потребления мяса в развитии рака все еще неясна.
В контексте здорового питания умеренное потребление правильно приготовленной свинины, вероятно, не увеличивает риск рака. Тем не менее, для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление пережаренной свинины.
РЕЗЮМЕ
Сама по себе свинина, скорее всего, не является фактором риска развития рака. Однако повод для беспокойства вызывает высокое потребление пережаренной свинины.
Следует избегать употребления сырой или недоваренной (редкой) свинины, особенно в развивающихся странах.
Это потому, что сырая свинина может содержать несколько типов паразитов, которые могут заразить людей (47).
Свиной цепень
Свиной цепень ( Taenia solium ) является кишечным паразитом.Иногда он достигает длины 6,5–10 футов (2–3 метра).
Инфекция в развитых странах встречается очень редко. Это вызывает большую озабоченность в Африке, Азии, Центральной и Южной Америке (47, 48, 49).
Люди заражаются, употребляя в пищу сырую или недоваренную свинину.
В большинстве случаев он совершенно безвреден и не вызывает симптомов.
Однако иногда это может приводить к заболеванию, известному как цистицеркоз, от которого ежегодно страдает около 50 миллионов человек (47).
Один из самых серьезных симптомов цистицеркоза — эпилепсия. Фактически, цистицеркоз считается основной причиной приобретенной эпилепсии (50).
Паразитические круглые черви
Trichinella — это семейство паразитических круглых червей, вызывающих заболевание, известное как трихинеллез или трихинеллез.
Хотя это заболевание встречается нечасто в развитых странах, употребление в пищу сырой или недоваренной (редко) свинины может увеличить риск, особенно если мясо от свиней на свободном выгуле, диких свиней или свиней на заднем дворе (47).
Чаще всего трихинеллез имеет очень легкие симптомы, такие как диарея, боль в животе, тошнота и изжога, или вообще не имеет симптомов.
Тем не менее, это может перерасти в серьезное заболевание, особенно у пожилых людей.
В некоторых случаях это может привести к слабости, мышечной боли, лихорадке и отеку вокруг глаз. Это может даже привести к летальному исходу (51).
Токсоплазмоз
Toxoplasma gondii — это научное название паразитического простейшего животного — одноклеточного животного, видимого только в микроскоп.
Он обнаружен во всем мире и, по оценкам, присутствует примерно у одной трети всех людей (47).
В развитых странах, таких как США, наиболее частой причиной инфекции является потребление сырой или недоваренной свинины (52, 53, 54).
Обычно инфицирование Toxoplasma gondii не вызывает симптомов, но может привести к состоянию, известному как токсоплазмоз, у людей со слабой иммунной системой.
Симптомы токсоплазмоза обычно легкие, но они могут быть вредными для будущего ребенка и опасными для жизни у людей со слабой иммунной системой (47, 55).
Хотя паразиты, переносимые свининой, не распространены в развитых странах, свинину всегда следует есть, если она хорошо прожарена.
РЕЗЮМЕ
Из-за возможного заражения паразитами следует избегать употребления сырой или недоваренной свинины.
Свинина — самый популярный в мире вид мяса.
Это богатый источник высококачественного белка, а также различных витаминов и минералов.
Следовательно, он может улучшить физическую работоспособность и способствовать росту и поддержанию мышечной массы.
С другой стороны, следует избегать употребления как недоваренной, так и пережаренной свинины.
Переваренная свинина может содержать канцерогенные вещества, а недоваренная (или сырая) свинина может содержать паразитов.
Хотя это не совсем здоровая пища, умеренное потребление правильно приготовленной свинины может быть приемлемой частью здорового питания.
.
Правильное питание — углеводы
Углеводы — это ваша энергетическая пища и ваш источник восстановления сил. Они являются вашим основным источником энергии или топлива — 1600 калорий на фунт. Углеводы дают 4 калории на грамм. Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Просто для быстрой энергии, как фрукты и сок!
Сложные углеводы используются для получения энергии с постепенным высвобождением энергии. Крахмал, злаки или овощи — хорошие источники сложных углеводов и ваш идеальный источник.Сложные углеводы заставляют вас чувствовать себя сытым или сытым после еды.
Рафинированный сахар (простой углевод) следует избегать по четырем причинам. Во-первых, он снижает или замедляет способность организма сжигать жир, поскольку препятствует метаболизму жиров и может способствовать увеличению жира. Во-вторых, он снижает уровень энергии тела, необходимый для продолжительной интенсивной активности.
В-третьих, он увеличивает гипертонию, способствуя повышению артериального давления. И, в-четвертых, он создает энергетическую поездку на американских горках из-за быстрых изменений уровня глюкозы (энергии) в крови.

Углеводы Время
Прием пищи после тренировки — самый важный прием пищи в день для набора мышечной массы. Сначала нужно употребить простые (фруктовые) углеводы через 30 минут после тренировки, а затем сложные (крахмальные) углеводы через 1-2 часа. Это помогает в восстановлении сил, что является очень важным аспектом для быстрого набора формы и наращивания мышц.
СВЯЗАННОЕ ВИДЕО

Новогодние советы Джейми Исона:
Питание после тренировки!
Посмотрите это видео, в котором Джейми Исон учит вас важности питания после тренировки!
Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).
Простые углеводы действуют как электролит, замещая жидкости организма, которые были потеряны во время тяжелой интенсивной тренировки, потому что они богаты натуральными сахарами и калием. Это ваше «окно возможностей», составляющее не менее 50% ваших результатов, которые инициируются для изменения состава тела, которое происходит «вне спортзала».«Обратитесь к другой моей статье« Восстановление и рост ».
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ] Восстановление и рост!
Восстановление — это способность вашего тела восстанавливаться после тренировки. Чем быстрее выздоровеете, тем быстрее вы наберете силу и массу.
Автор:
Randy Herring

Ешьте простые углеводы после тренировки
После того, как вы стимулировали рост мышц в тренажерном зале, вернитесь домой и выпейте стакан апельсинового сока с высоким содержанием калия.Смешайте его с диетическим Squirt, 7-Up или Sprite для получения цитрусового вкуса. Это похоже на электролит, потому что он действительно дает мне прилив энергии (наполненный натуральным сахаром и калием).
Может, есть от четверти до половины стакана изюма. Каждый вид сушеных фруктов очень концентрированный, богат углеводами и калием. Также можно есть бананы, грейпфрут или апельсин.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Ешьте простые углеводы сразу после тренировки.
В межсезонье я, вероятно, потребляю около 100 граммов простых углеводов (фрукты или сок) после тренировки.Но будьте осторожны с сухофруктами. Не ешьте слишком много / много (для меня изюм) за один раз, потому что они богаты углеводами и могут за очень короткое время добавить в ваше тело нежелательный жир!
Я испытал это однажды, когда жил в общежитии на первом курсе колледжа. Правда. Потом я потерял жир через несколько дней. Слишком много углеводов может привести к ожирению, особенно если ваши затраты энергии меньше, чем потребление энергии!

Углеводы и повышенный уровень инсулина
Можно возразить, что «углеводы без белка сразу после тренировки повышают уровень инсулина и снижают глюкагон.Когда гипоталамус чувствует слишком много инсулина и недостаточно глюкагона, он не будет выделять достаточное количество гормона, высвобождающего гормон роста (GHRH) ».
Это правда, что прием углеводов может поднять уровень инсулина. Однако именно уровень глюкозы указывает организму, как сбалансировать инсулин и глюкагон, а не уровень самих гормонов.
Фруктоза не вызывает «скачка» уровня инсулина. Фактически фруктоза превращается в глюкозу так медленно (низкий гликемический индекс), что не вызывает инсулиновой реакции.Тело, выделяющее «адекватное» количество GHRH, будет различным у каждого человека и каждый раз разным.
Также следует определить адекватный. Возможно, у человека в конкретное время уровни могут быть не максимальными, ну и что. GH находится на самом высоком уровне только за 2–4 часа до утреннего пробуждения, при условии, что человек получил достаточно REM (быстрое движение глаз) или сон «во сне».

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
GH находится на самом высоком уровне 2–4 часа
до пробуждения утром.

Ешьте белковую и углеводную пищу после тренировки
От одного часа до полутора часов после тренировки ешьте белковые и сложные углеводы. Употребление сложных углеводов с белком — это прекрасно, поскольку они экономят белок. Это означает, что они хорошо работают вместе.
Ешьте от 50 до 70 граммов сложных углеводов с каждым из 6 приемов пищи в день. Это дает от 300 до 420 граммов сложных углеводов в день. Но эти цифры довольно консервативны только для набора мышечной массы.
Прием пищи сразу после тренировки делает две важные вещи. Во-первых, он помогает организму быстро восстанавливаться, что необходимо для роста мышц из-за восстановления тканей и для замены утраченного гликогена в мышцах. И, во-вторых, он помогает поддерживать баланс электролитов, что способствует росту мышц.
Когда вы помогаете своему телу оправиться от навязанного ему стресса (упражнения), принимая необходимые питательные вещества в нужное время в пределах «окна возможностей», тем быстрее вы сможете повлиять на изменение состава тела (набрать мышечную массу, сбросить жир или обе).Вы автоматически поможете телу «прийти в норму», и вы станете сильнее, крупнее или стройнее за меньшее время.
.

Энергетическая ценность и содержание питательных веществ в некоторых распространенных пищевых продуктах
продукты питания	энергия (ккал)	углеводы (г)	белок (г)	жир (г)	вода (г)
Источник: Жан А.Т. Пеннингтон, Боуз и церковная ценность обычно используемых порций, 17-е изд. (1998).
цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г)	69	12,9	2,7	1,2	10,6
белый хлеб (1 ломтик, 25 г)	67	12,4	2,0	0,9	9,2
рис белый, короткозерный, обогащенный, вареный (1 стакан, 186 г)	242	53.4	4,4	0,4	127,5
молоко с низким содержанием жира (2%) (8 жидких унций, 244 г)	121	11,7	8,1	4,7	17,7
сливочное масло (1 чайная ложка, 5 г)	36	0	0	4,1	0,8
сыр чеддер (1 унция, 28 г)	114	0,4	7,1	9,4	10,4
постный говяжий фарш, жареный, средний (3.5 унций, 100 г)	272	0	24,7	18,5	55,7
тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный (3 унции, 85 г)	168	0	24,8	7,0	50,9
картофель отварной без кожицы (1 средний, 135 г)	117	27,2	2,5	0,1	103,9
зеленый горошек, замороженный, отварной (1/2 стакана, 80 г)	62	11.4	4,1	0,2	63,6
капуста красная, сырая (1/2 стакана тертой, 35 г)	9	2,1	0,5	0,1	32,0
апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г)	60	15,2	1,3	0,1	113,7
яблоко, сырое, с кожурой (1 среднее, 138 г)	81	21,0	0,3	0.5	115,8
сахар белый, гранулированный (1 чайная ложка, 4 г)	15	4,0	0	0	0

Рецепты с фото здоровое питание: Рецепты здорового питания — 495 рецептов с пошаговыми фото

31.03.2019 0 alexxlab Питание

Рецепты здорового питания на каждый день — пошаговые инструкции с фото

Натуральные свиные котлеты с пюре из батата по-карибски

Автор: Food Network
Просмотры: 84
Натуральные котлеты из свиной корейки на костях натираются душистым перцем, обжариваются на сковороде и подаются под острым луково-пивным соусом с ароматным пюре из батата и зелёного горошка в…
Время: 35 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 620
Десерт с инжиром и взбитой рикоттой
Автор: Элли Кригер — кулинарный писатель
Просмотры: 112
Орехи с сухофруктами – самое вкусное, полезное и питательное сочетание для быстрого перекуса, но эту же комбинацию можно использовать и в приготовлении изысканных и в то же время полезных закусок….
Время: 15 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 156
Диетический паровой омлет с китайскими приправами
Автор: Food Network
Просмотры: 133
Рецепт этой нежной как заварной крем паровой яичницы может показаться сложным, но это вовсе не так. Два дополнительных шага помогут избежать возможных проблем при приготовлении, и яичница всегда…
Время: 30 мин. Сложность: легко Порций: 4
Диетический ужин из сибаса и припущенных в вине овощей
Категории: .
Автор: Элли Кригер — кулинарный писатель
Просмотры: 108
Для этого рецепта Элли Кригер взяла филе сибаса, но вы можете пожарить любую белую рыбу с плотной мякотью. Благодаря своему мягкому, почти нейтральному вкусу белая рыба станет превосходной основой…
Время: 20 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 250
Лосось с рисом и сладким перцем, маринованным по-тайски
Автор: Food Network
Просмотры: 130
Приготовьте вкусный и невероятно полезный ужин в тайском стиле. Филе лосося, доведённое до совершенства в духовке в режиме гриля, подаётся с отваренным чёрным рисом и лёгким салатом из сладких и…
Время: 35 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 390
Сэндвичи с лососем и картошкой фри
Автор: Food Network
Просмотры: 77
Нежное и сочное жареное филе лосося подаётся в виде сэндвича на мягкой булочке, смазанной домашним соусом тартар, вместе с тонкими кружками помидоров и хрустящим листом салата. Для приготовления…
Время: 40 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 978
Салат «Нисуаз» с консервированной горбушей
Автор: Food Network
Просмотры: 186
Эта версия популярного средиземноморского салата «Нисуаз» покорит вас простотой приготовления, доступными ингредиентами, сочетанием вкусов и текстур. Он получается очень сытным и питательным, с…
Время: 35 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 446
Сырная полента и мясное рагу с кусочками помидоров за 15 минут
Автор: Food Network
Просмотры: 188
Это быстрое домашнее мясное рагу наполнено овощами и тушится всего на несколько минут дольше, чем уходит на разогрев полуфабриката из банки. Мелко порубленные овощи в кухонном комбайне значительно…
Время: 15 мин. Сложность: легко Порций: 4
Боул с курицей, печёными овощами и киноа
Просмотры: 191 Содержание рецепта:
Эти боулы, наполненные кусочками жареной курицы и такими печёными сладкими овощами, как мускатная тыква и морковь, богаты белком (курица и киноа) и клетчаткой (брокколи и цуккини), чтобы вы надолго. ..
Время: 50 мин. Сложность: легко Порций: 2
Зерновой боул с печёными овощами
Категории: .
Автор: Food Network
Просмотры: 117
Полезные овощи и пряный нут запекаются на одном противне, и ваш ужин готовится в считаные минуты. Ещё один бонус: при таком богатстве компонентов остаётся минимум грязной посуды. Основа боула –…
крупа киноа, нут, картофель сладкий (батат), лук красный, грибы кримини, Авокадо, лимонный сок, кунжут, тахини, карри, йогурт…
Время: 30 мин. Сложность: легко Порций: 2
Полезные куриные грудки с пармезаном в аэрогриле
Просмотры: 92
Куриная грудка становится невероятно хрустящей благодаря лёгкой панировке из крупных японских сухарей панко и пармезана, а также быстрой обжарке в аэрогриле. При этом внутри курица получается очень…
Время: 30 мин. Сложность: легко Порций: 2
Полезные фаршированные перцы с овощами и птитимом
Автор: Food Network
Просмотры: 106
Это блюдо выглядит особенно ярко и эффектно, если взять сладкие перцы нескольких цветов, например, красного, жёлтого и оранжевого. Выбирайте самые крупные плоды с самыми плоскими и устойчивыми…
Время: 2 час. Сложность: легко Порций: 4 — 6
Смузи из манго, клубники и ананаса
Автор: Энн Баррелл — шеф-повар
Просмотры: 151
Попробуйте великолепное сочетание манго, клубники, ананаса и апельсина в одном стакане. Такой смузи отлично насыщает, бодрит и поднимает настроение. Предварительно заморозьте кусочки манго и. ..
Время: 10 мин. Сложность: легко Порций: 2
Полезные фрикадельки из индейки и лапша из цуккини в аэрогриле
Просмотры: 159
Благодаря аэрогрилю ваши фрикадельки из индейки получатся аппетитно хрустящими снаружи и очень сочными, нежными внутри, и всё это без лишнего жира! Очень вкусно и полезно. Перемешайте их с тёплым…
Время: 40 мин. Сложность: легко Количество: 12 фрикаделек
Креветки в маринаде из соевого соуса с имбирём и лаймом
Автор: Бобби Флай — знаменитый шеф-повар
Просмотры: 1 054
Креветки, замаринованные в смеси соевого соуса, имбиря, сока лайма и чеснока, а затем пожаренные на гриле, получаются невероятно вкусными. Для этого рецепта лучше всего подойдут большие королевские. ..
Время: 35 мин. Сложность: легко Порций: 8 Калорийность: 137
Латкес из батата и моркови с яблочным соусом
Просмотры: 1 136 Содержание рецепта:
Несмотря на то, что эти картофельные оладьи отличаются по вкусу от традиционных латкес, готовятся они так же и получаются такими же хрустящими и ажурными. Вместе с картофелем на тёрке натирается…
картофель сладкий (батат), морковь, яблоки, картофель, лук репчатый, релиш овощной, яйца, сметана, яблочный уксус, клюква сушеная, имбирь молотый, перец душистый, тимьян, корица…
Время: 2 час. 45 мин. Сложность: легко Количество: 22-25 оладий

Новые рецепты закуски «Муравьи на бревнах»
Экспериментируйте с этим классическим снеком. Арахисовая паста и изюм — не единственные ингредиенты, с которыми детям захочется есть сельдерей.
Закуска из копчёного лосося с огурцом
Автор: Ри Драммонд — кулинарный писатель
Просмотры: 977
Низкокалорийные и низкоуглеводные, при этом вкусные закуски – большая редкость на праздничном столе, но для кого-то это настоящее спасение! Перед вами как раз один из таких полезных вариантов. Вместо…
Время: 15 мин. Сложность: легко Количество: на большую компанию
Курица и печёная мускатная тыква с лимоном
Автор: Food Network
Просмотры: 1 035
Жареная куриная грудка подаётся под лёгким лимонным соусом, который готовится в той же сковороде, а на гарнир идёт печёная мускатная тыква с лимонами. Освежающий цитрусовый вкус и аромат великолепно…
Время: 40 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 400
Курица с рисом и кешью по-индийски
Автор: Food Network
Просмотры: 1 023
Это блюдо наполнено ароматами индийских специй в сочетании с душистой кинзой. Великолепный вкус ему придаёт специальный соус из свежей кинзы и острого перца серрано, который за несколько секунд…
Время: 35 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 780

Овсянка с яблоками и орехами за 10 минут рецепт
Поделиться с друзьями:

Вкусный и сытный низкокалорийный завтрак за несколько минут в микроволновке. Яблоки можно не очищать от кожуры, так вы добавите каше больше полезных пищевых волокон. Смешайте их с овсяными хлопьями, добавьте щепотку корицы для классического букета ароматов и отварите на воде. Готовую кашу подсластите кленовым сиропом, наполнив её тёплым карамельным вкусом, и посыпьте жареным пеканом, который обогатит ваш завтрак полезными жирами. Насладитесь идеальным десертным сочетанием вкусов и ароматов всех ингредиентов этой каши.

Рекомендуем
Пищевая ценность одной порции:
Калории 323, всего жиров 12 г. , насыщенные жиры 1 г., белки 7 г., углеводы 48 г., клетчатка 6 г., холестерин 0 мг., натрий 131 мг., сахар 12 г.

10 мин.
Сложность: легко
Порций: 2
В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) — 240 мл.
3/4 стакана (ст.) — 180 мл.
1/2 стакана (ст.) — 120 мл.
1/3 стакана (ст.) — 80 мл.
1/4 стакана (ст.) — 60 мл.
1 столовая ложка (ст. л.) — 15 мл.
1 чайная ложка (ч. л.) — 5 мл.
Ингредиенты к рецепту:
1 ст. овсяных хлопьев
1 яблоко, желательно сорта Макинтош, очищенное от сердцевины и крупно нарезанное
1/4 ч. л. молотая корица
Щепотка соли
2 ст. воды
2 ст. л. кленового сиропа
1/4 ст. жареного пекана
Рецепт приготовления:

В большой миске для СВЧ смешайте яблоко, овсяные хлопья, корицу. Налейте воду и перемешайте. Плотно накройте или полиэтиленовой плёнкой или плотно прилегающей крышкой и нагрейте в микроволновой печи, пока яблоки не станут мягкими и большая часть жидкости не впитается, примерно 8 минут. Вмешайте кленовый сироп. Разложите кашу по 2 чашам и сверху посыпьте орехами. Сразу же подавайте.

Категории:
Правильное питание: приложения и группы в соцсетях
//Фото с сайта kakbik.ru
Правильное питание, или в народе попросту ПП, — настолько популярный подход к похудению, что победило знаменитую диету Дюкана и любимую «кремлёвскую». Причём в отличие от диет эта система не ограничивает потребление каких-либо веществ, а наоборот, построена на сбалансированном потреблении белков, жиров и углеводов. Если вы решили познакомиться с ПП поближе, рекомендуем искать советы там, где вы бываете чаще всего, — в смартфоне. «Городской репортер» совместно с телекоммуникационным оператором МТС подобрали полезные приложения и группы во «ВКонтакте» — теперь нам есть что вам предложить.
Здоровый образ жизни — это про вас? В приложении «МТС Фитнес» есть всё сразу: ваша активность, ваше питание и ваши тренировки. Отслеживайте результаты, подбирайте диету и упражнения.
Правильное питание в сети «ВКонтакте»
«Правильное питание»
Страница внушает доверие с первого взгляда: ресурс существует с 2006 года и насчитывает более 775 тысяч подписчиков. В ленте практически нет рекламы, только рецепты, многие из которых даются с указанием калорий и баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы), ненавязчивые мотиваторы и посты с интересными данными по теме ПП. Ищете что-то конкретное? Заходите в альбомы группы и смотрите подборки вариантов для завтраков, обедов, ужинов, перекусов, приготовления салатов или десертов.

Спама мало, рецептов много

Рецепты просты, ингредиенты — доступны
Фото до/после — лучший мотиватор
«Фитнес Кухня — рецепты/правильное питание»
Эта публичная страница станет настоящим подспорьем для начинающих: в ленте можно посмотреть разные варианты ПП-меню на завтрак, обед или ужин и понять, что же примерно вас ждёт, когда вы решитесь начать новую жизнь.

Группа предлагает несколько вариантов ПП-меню

Просто и вкусно
Кроме этого, в группе много рецептов, в том числе и с видео. Готовить с ними легко и понятно.
В группе много видеорецептов
Правильное питание: мобильные приложения
Если вы не хотите смешивать общение с питанием, воспользуйтесь приложениями.
«Здоровое питание»
У этой программы очень приятный интерфейс и удобное управление. Каждый раз, когда вы входите в программу, на главной странице появляется рецепт дня.
Рецепт дня обновляется при каждом заходе в блог
Если он вам не подходит, всегда можно заглянуть во вкладку «Категории» и выбрать что-то себе по душе из основных блюд, выпечки, салатов или других разнообразных вкусняшек.
Блюда в приложении отсортированы по категориям
Любой понравившийся рецепт можно добавить в «Избранное» и вернуться к нему, когда захочется, не пускаясь в долгие поиски повторно. Удобно, что список продуктов в каждом рецепте настроен так, что в нём можно отметить, какие продукты необходимо докупить. Список отмеченного также сохраняется в меню во вкладке «Покупка».

Не хватает ингредиентов — добавьте в корзину

Покупать с таким списком удобнее
«Правильное питание»
В приложении есть небольшая вводная часть, которая познакомит пользователя с основными вехами правильного питания, подскажет, какие продукты лучше исключить из рациона, а также поможет составить меню на день. Выбрать, что приготовить на завтрак, обед или ужин, просто — заходите в соответствующую вкладку. Список блюд невелик, однако принцип выбора того или иного из них для соответствующего приёма пищи точно станет понятен.

Здесь можно выбрать блюда на каждый из приёмов пищи

Список блюд невелик, но выбрать есть из чего
Итак, теперь, надеемся, вы сможете выбрать себе помощников по вкусу, в прямом и переносном смыслах. Если же примеры в нашей подборке вам не подходят, смело ищите нужные группы и блоги по тегу #пп в любой социальной сети или введите в поиске магазина приложений «Правильное питание».
Было интересно? Хотите быть в курсе самых интересных событий в Ростове-на-Дону? Подписывайтесь на наши страницы в Facebook, Instagram и ВКонтакте и канал в ЯндексДзен и Telegram.
Вы можете сообщить нам свои новости или прислать фотографии и видео событий, очевидцами которых стали, на электронную почту.

Правильное питание — фото основных принципов и преимуществ
Большинство обывателей знают, что залогом здоровья человека является грамотный рацион его ежедневного питания, хотя многие довольно часто упускают это из вида. О чем впоследствии начинают думать с сожалением.
Сегодня хочется, более детально, остановиться на этой проблематике и убедить своих читателей, что правильным меню на каждый день можно улучшить не только свое здоровье, но и получить массу удовольствия от самого процесса потребления здоровой пищи.
Существует множество рецептов и основ правильного питания, а также способов приготовления пищи с огромным разнообразием продуктов, поэтому любой желающий может выбрать для себя подходящее меню на определенный период времени.
Хотите узнать, какие продукты не следует употреблять, чтобы организм был здоров? Что советуют специалисты? Как похудеть или нарастить мышцы? Далее речь пойдет именно об этом.
Здоровое питание – определение и применение
Для того, чтобы подробно разобраться в вопросе правильного питания, рекомендациях по применению и подобрать индивидуальный рацион, нужно знать само определение понятия «правильное питание».
Правильное или здоровое питание – один из существенных компонентов поддержания здоровья в норме, чтобы обеспечить нормальную среду для развития, роста и жизни индивидуума в целом, а также для укрепления функциональности организма и недопущения развития заболеваний.
Ни в коем случае, не стоит считать правильное питание жесткой или даже временной диетой. Люди, однажды отдав предпочтение правильному питанию, придерживаются его до конца жизни.
Объясняется это тем, что человек начинает правильно питаться, втягивается в процесс, а привычка, знаете ли, страшная сила.
И к тому же, если решишься отказаться от этого, потеряешь все приятности здорового питания в виде сбалансированного веса, легкости и бодрости, энергетического заряда и общего внутреннего состояния.
Следует запомнить некоторые нюансы здорового питания:
оно категорически не требует голодания, наоборот всегда есть шанс полномерно и вкусно перекусить тем, что нравится;
всегда и в любой ситуации можно найти, чем подкрепится, избегая неловкостей, особенно если находитесь в гостях;
в выборе предоставляется полная свобода, нет никаких безапелляционных запретов.
7 принципов здорового питания
Для соблюдения режима здорового питания не стоит постоянно подсчитывать калории, достаточно выполнять рекомендации и действовать по плану.
Хотите рационально питаться, примите во внимание эти принципы:
Питание частями. Не требует подкармливания своего организма каждые 2-3 часа. Это означает, что должен быть режим питания: завтрак, обед и ужин. Плюс к этому, если сильно хочется кушать, можно устроить перекус пару раз.
При этом помните, что порции должны быть не большие, лучше ощущать себя немного голодным, чем переевшим.
Рациональный завтрак – лучшее и правильное начало дня. Не зря говорят, завтрак съешь сам. Он добавит энергии на целый день, и можете побаловать себя сладеньким десертом.
Обязательны овощи и фрукты. Они обеспечивают нормальное функционирование организма, содержат минералы, витамины, микроэлементы и клетчатку.
В выборе мяса лучше предпочесть нежирную молодую говядину или птицу. Размер порции и способ приготовления тоже имеют значение. Мясо правильно подавать на обед, в виде гарнира идеально подойдут овощи, но не крупы и не макаронные изделия.
Кисломолочные продукты обязательны, но с низким процентом жирности. Тем, кто хочет похудеть стоит отказаться от сметаны и сливок.
Употребление воды. Благодаря ей в организме нормализуются метаболические процессы и работа кишечника.
Рекомендуется выпивать в день до 8 стаканов воды, основная часть утром, один стакан обязательно натощак до завтрака, чтобы взбодрить свой организм.
Пить нужно медленно небольшими глоточками, температура воды должна быть комнатная.
Соль и сахар в умеренных количествах, уменьшая постепенно их дозировку. Сахар влияет на уровень глюкозы в кровеносных сосудах, поэтому важно контролировать питание. Из-за влияния соли, в организме скапливается жидкость и появляется отечность.
Специалисты в области здорового питания считают, что не стоит резко изменять повседневное питание на здоровое, нужно переходить на него постепенно, без насилия над организмом.
Перечень ингредиентов для здорового питания
Употребление следующих продуктов гарантирует здоровое питание:
Овощи и фрукты. Кладезь витаминов, клетчатки и полезных микроэлементов;
Ягоды. Естественный антиоксидант, богаты полезными веществами, даже в замороженном виде не теряют своих полезных качеств;
Крупы и каши. Изобилуют сложными углеводами, которые обеспечивают чувство насыщенности долгое время;
Орехи и сухофрукты. Сохраняют полезные свойства, не уступающие свежим, на протяжении длительного периода. Идеальный вариант для перекуса;
Мясо птицы. Содержит необходимые белки и аминокислоты, а также низкий уровень калорийности;
Молочные продукты. Насыщены белками, кальцием и аминокислотами, противостоят радиационным воздействиям и токсинам;
Рыба и морепродукты. Полезны белками, микроэлементами, омега-кислотами, витаминами;
Зеленый чай. Прекрасный антиоксидант, стабилизирует работу организма.
Весь перечень вышеназванных продуктов усваивается без усилий. Но трудно усваиваемые продукты также должны присутствовать в рационе, только умеренно. К таким ингредиентам относятся кофе, чай, приправы, шоколад, пряности, соль и сахар.
Здоровый рацион
При составлении меню соблюдайте принципы здорового рациона:
Фрукты употребляются отдельным блюдом. Не повредят даже, как перекус, незадолго перед обедом или ужином.
Не смешивайте разные белки (рыба и молоко).
Старайтесь отделять белковую пищу от углеводов. Например, лучше подать отварной или запеченный картофель с мясом, а не жареную картошку.
К жиросодержащей пище лучше подать капусту, так как она расщепляет жиры, которые снижают выработку желудочного сока.
Продукты с высоким уровнем углеводов (картофель, хлеб) не подходят к кислой пище.
Белки не совместимы с жирами, например, масло с сыром или яйца со сметаной.
необходимо контролировать употребление крахмала за один присест, не заедайте картофель или каши хлебом.
прием цельного молока нужно минимизировать.
зеленые овощи – стимулятор функционирования организма, годится для любого блюда.
изобилие масла или кислоты замедляет усвоение белков.
Рекомендации специалистов
В правильном питании беременных женщин и кормящих мамочек должно преобладать не количество, а качество употребляемых продуктов и способов их приготовления.
Для того, чтобы выносить и родить здорового малыша необходимо обеспечить ему полноценное питание до рождения и организм матери при этом тоже получал все требующиеся вещества.
Кормящим мамочкам сбалансировать питание немного труднее из-за проблем с кишечником малыша и аллергических реакций, а так хочется иметь прошлую фигуру.
Белки в рационе ребенка играют огромную роль, так как он постоянно растет, поэтому правильное питание на каждый день должно быть детям обеспечено. Быстрому обмену веществ способствует чрезмерная подвижность, поэтому им всё время хочется кушать. Перекусы в этом случае просто обязательны.
В потреблении соли ребенка стоит ограничить, а вместо сладостей лучше отдать предпочтение натуральности в виде ягод и фруктов. Питьевой рацион должен быть правильно сбалансированный.
Правильное питание для процесса похудения просто незаменимо, при этом главное, чтобы потребляемые калории не превышали затрачиваемые.
Просто соблюдайте рекомендации, откажитесь от алкоголя и простых углеводов, питайтесь по частям, сократите порциональность и займитесь активно физическими упражнениями.
Для набора мышечной массы правильное питание должно содержать продукты из белков, углеводов и жиров пропорционально 50%, 30% и 20% соответственно. После физических нагрузок стоит употреблять больше углеводов, а также по утрам.
Стоит употреблять жидкости около 3-4 литров. Чтобы чувство голода не беспокоило, следует на ночь съедать грамм 200 творога.
Запрещенный список продуктов
Некоторая еда не приносит пользы, а наоборот только вред: она отягощает, хочется поспать, приводит к серьезным заболеваниям, прибавляет килограммы, ухудшает состояние и внешний вид кожи, волос и ногтей.
Поэтому с такими продуктами лучше не дружить и порвать отношения насовсем, к ним относятся:
магазинные соусы, кетчупы и майонезы;
сахар, сливочное масло, кофе и какао;
соленья, копчености, консерванты и жареные продукты;
фаст-фуд и колбасные изделия;
алкогольные напитки.
В заключение, хочется сказать, что рацион правильного питания доступен всем, главное захотеть, настроиться и плавно перейти.
А при соблюдении всех рекомендаций правильное питание довольно быстро войдет в привычку и вам не захочется возвращаться к прежней жизни. Будьте здоровы, красивы и счастливы!
Фото результатов похудения при соблюдении правильного питания

<noscript><img src='/800/600/https/sun9-3.userapi.com/c857620/v857620962/162dab/BFGmLM1S2ns.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/J5v06FtiOXQ» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>

Вконтакте
Facebook
Twitter
Google+
Одноклассники
Мой мир
0 0 голос
Рейтинг статьи
Картинки здоровое питание (60 фото)
Здоровое питание крайне необходимо для нормального развития человеческого организма. Из своего рациона следует убрать слишком солёную, сладкую, острую, жареную пищу. Отдаём предпочтение свежим овощам, фруктам и варёным продуктам. Немаловажным фактором здорового питания является приём пищи в строго отведённое время. Представляем вашему вниманию картинки про здоровое питание, которые тут можно посмотреть.
Помидоры, овсянка, рыба.
Натуральный сок для здорового питания.
Различные блюда из фруктов и овощей.
Здоровое питание на картинке.
Стакан молока, бананы, корзинка овощей.
Здоровое питание для роста организма.
Еда расставлена на столе.
Картинка здорового питания.
Небольшая миска с орехами.
Вкусный салат.
Здоровое питание с юмором.
Овощи с грядки.
Ингредиенты для полезных блюд.
Здоровое питание на рабочий стол.
Прикольное блоко.
Витамины в здоровом питании.
Полезная клетчатка в гречке.
Ящики со здоровым питанием.
Выложенные по кругу продукты.
Внимательно следим за весом.
Влияние здорового питания на тело.
Рыба, мясо, птица.
Здоровое питание летом.
Аппетитные грибы, перец.
Красивая картинка здорового питания.
Полная тарелка еды.
Каша с полезными овощами.
Малина, черника, клубника.
Здоровое питание на картинке.
Правильный рацион и спорт.
Последовательность приема пищи.
Здоровое питание на кухне.
Измерительная лента для талии.
Девушка соблюдает здоровое питание.
Детям нравятся овощи.
Составляющие здорового питания.
Грамотное соотношение разной еды.
Пример здорового питания.
Сердечко, выложенное из еды.
Фруктовый салат в стеклянной миске.
Картинка здоровое питание на обои.
Разные виды овощей.
Здоровое питание с море продуктами.
Получаем необходимые витамины.
Здоровое питание в руках.
Овощи готовятся на сковородке.
Принципы правильного питания.
Черешня, морковь, яблоко.
Сочное здоровое питание летом.
Милая девочка правильно питается.
Полосатые трубочки для сока.
Квадратные миски со здоровым питанием.
Порция витаминов.
Здоровое питание влияет на фигуру.
Большое количество овощей.
Гроздь винограда.
Здоровое питание на картинке
Смешные очки из перца.
Здоровое питание с любовью.
Продукты на разделочной доске.
Понравился пост? Оцените его:
Рейтинг: 5,00/5 (голосов: 2)
Поделитесь с друзьями!
ПП рецепты с фото — Правильное питание ⋆ Готовить легко и вкусно!
Меню
Обо мне
Тип блюда
Кухни мира
ПП рецепты
Рецепты на 8 Марта
На День Святого Валентина
поиск рецептов
Найти:
Типы блюд
Горячие блюда
Салаты
Выпечка
Горячие закуски
Холодные закуски
Вегетарианские блюда
Завтраки
Десерты
Супы и бульоны
Домашний фаст-фуд
Консервация
Гарниры
Соусы, пасты и заправки
Напитки
На углях
Тесто
2017-2021 © HOCHU-GOTOVIT. RU

Политика конфеденциальности Главная Тип блюда Правильное и здоровое питание (ПП) «Гуакамоле» лучший рецепт. Салат с тунцом и авокадо рецепт Кабачковая икра на зиму (семейный рецепт) Димляма — Долма рецепт Весенний салат из молодой капусты с огурцами, редисом и морковью Карпаччо из свеклы с сыром фетаки рецепт Кутабы со шпинатом рецепт Овощной салат с яйцом пашот рецепт Летний зелёный салат рецепт Рулетики из огурцов с сёмгой. Фриттата со шпинатом и грибами рецепт Фаршированные грибы (шампиньоны) рецепт Острая курица с Авокадо рецепт Смузи из хурмы рецепт Фаршированные овощные колечки рецепт Салат из ростков маша с огурцами рецепт (Сук Джу намуль)
Навигация по записям
1 2 3 Далее
Рецепты блюд для детей | Рецепты правильного питания
Авг 07, 2017
Диетическая галета с яйцами и зеленым луком
Рубрика: Рецепты выпечки, Рецепты блюд для детей
Как же здорово летом — столько зелени, разных овощей, фруктов, ягод — твори — не хочу. Сегодня вкусный завтрак в деревенском стиле — очень простой, полезный, питательный — диетическая галета с яйцами, сыром и зеленым луком. Зная, что моя дочь очень избирательна в еде и почти ничего не ест, этот пирог я ей даже не предлагала. Случайно выпросив кусочек у папы, в итоге она съела целых два куска, а потом еще долго собирала крошки со стола. Мне даже пришлось приготовить галету второй раз.
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Июн 24, 2017
Диетическая пицца с курицей и клубникой
Рубрика: Пицца рецепт, Рецепты блюд для детей
Пицца — любимое блюдо многих детей, а такая диетическая пицца с курицей и клубникой уж точно понравится абсолютно всем. Несмотря на такое необычное сочетание, пицца, действительно, очень вкусная, а главное — полезная. Ее можно и детям, и взрослым.
Калорийность диетической пиццы с курицей и клбуникой на 100 гр. составляет: 144 ккал. Пищевая ценность на 100 гр. : белки: 12 гр., жиры: 5 гр., углеводы: 13 гр.
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Июн 12, 2017
Диетический жареный «вареник» с абрикосами и бананами
Рубрика: Завтраки – рецепты с фото, Рецепты блюд для детей
На самом деле, даже не знаю как назвать это блюдо. Это и не пирог, и не вареник и уж тем более не омлет. Это очень вкусный, необычный полезный завтрак, пусть называется диетический жареный «вареник» с абрикосами и бананами. Это отличный завтрак, как для взрослых, так и для детей — сытный, питательный, сладкий и вкусный.
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Фев 21, 2017
Полезные блины без яиц
Рубрика: Завтраки – рецепты с фото, Рецепты блюд для детей
Вкусные, нежные и ароматные блины можно приготовить и без яиц (особенно актуально для тех, у кого аллергия, например). Такие блинчики понравятся и детям, и взрослым. Вкусно есть как со сметаной, так и с вареньем.
Ингредиенты:
Мука ц/з пшеничная + рисовая: 100 г. + 90 г.
Кукурузный крахмал: 1 ст.л. (15 г.)
Сметана 10%: 150 г.
Масло оливковое (или любое другое на ваш вкус): 10 г.
Вода: 200 мл.
Соль: щепотка
Сода: 1/2 ч.л.
Стевия: по вкусу
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Окт 17, 2016
Полезная кокосовая рисовая каша
Рубрика: Завтраки – рецепты с фото, Рецепты блюд для детей
Полезная кокосовая рисовая каша обязательно придется по вкусу всем членам семьи — от детей до взрослых. А если еще посыпать ее орешками, украсить ягодами и кокосовой стужкой, полить любимым вареньем, то завтрак станет незабываемо вкусным, полезным и правильным. Баловать себя надо начинать уже с самого утра! 🙂
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Сен 11, 2016
Банановые пп-маффины с шоколадными каплями.
Видео-рецепт Рубрика: Рецепты блюд для детей, Завтраки – рецепты с фото, Рецепты десертов
Безумно вкусные, нежные, мягкие и сладкие банановые пп-маффины с шоколадными каплями. Можно не добавлять ни стевию, ни другой подсластитель, все равно будет сладко и вкусно. Моя дочь умяла сразу 4 штуки! Ради них даже суп ненавистный съела 😀
Из указанного ниже числа ингредиентов получается 13 маффинов. Калорийность одного маффина составляет 75 ккал.
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Сен 01, 2016
Полезное сырное печенье. Видео-рецепт
Рубрика: Рецепты салатов, Рецепты блюд для детей
Вкусная и полезная закуска, которая понравится и взрослым, и детям. Можно взять с собой в дорогу, можно на перекус, на обед и, вообще, когда захочется.
Из указанного ниже числа ингредиентов у меня получилось 22 печеньки. Калорийность одной штуки в среднем составляет: 40 ккал.
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Авг 30, 2016
Полезный яблочный пирог
Рубрика: Рецепты десертов, Рецепты выпечки, Рецепты блюд для детей
Осенью начинается сезон яблочных пирогов. Предлагаю вам очень легкий, очень вкусный и нежный вариант полезного яблочного пирога. Настоятельно рекомендую подавать его теплым и с шариком ванильного мороженого. Не пожалеете.
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Июл 02, 2016
Диетическое ягодное мороженое
Рубрика: Рецепты десертов, Рецепты блюд для детей
Очень простой и вкусный рецепт домашнего ягодного мороженого. 100% полезное мороженое без сахара. Наверняка понравится и взрослым, и детям.
Формочки купила в IKEA. Из указанного ниже числа ингредиентов у меня получилось 7 порций мороженого. Калорийность одной порции составляет 46 ккал.
Ингредиенты:
Банан: 2 шт.
Ягоды замороженные: 150 г.
Творог мягкий 0% или йогурт натуральный: 125 г.
Мед: 1 ст.л. (20 г.)
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Апр 08, 2016
Полезные котлеты из щуки
Рубрика: Рецепты мясных блюд, Рецепты блюд для детей
Полезные вкусные рыбные котлеты из щуки — идеально для детского меню.
Из указанного ниже числа ингредиентов у меня получилось 17 котлет. Калорийность одной котлеты составляет: 58 ккал.
Ингредиенты:
Щука филе: 800 г.
Лук репчатый: 1 крупная луковица
Картофель: 1 средний и 2 маленьких
Мука кукурузная (или другая на ваш вкус): ≈30 г.
Соль, перец: по вкусу
Зелень: укроп, петрушка, тимьян
Не забудьте поделиться в соцсетях:
Страницы
50 лучших блогов о здоровом питании для экологически чистого и постного питания
Если вы ищете новые полезные и вкусные продукты, то вы попали в нужное место. Это самые лучшие онлайн-блоги о «чистом и постном» о здоровом питании, назначенные такими читателями, как вы.
В сети буквально тысячи кулинарных блогов, но нас интересуют только те, которые действительно «чистые и поджарые». Что это означает? Что ж, пищевые сайты, включенные сюда, — это надежно здоровых .В их рецептах не используются ненужные продукты, а основное внимание уделяется приготовлению блюд из жизненно важных цельных продуктов .
Хотите чистые идеи рецептов, которые помогут вам оставаться стройным, подтянутым и здоровым? Если это так, вы влюбитесь в наших победителей в этом списке.
Итак, без лишних слов и в произвольном порядке, вот лучших блогов о здоровом питании , на которые вы можете положиться в поисках чистой и постной пищи:
# 1. Oh She Glows
Анджела Лиддон — опытный шеф-повар, создавший блог о чистом питании Oh She Glows.Она специализируется на веганской кухне и учит, как готовить лучшие блюда, не содержащие глютен и сою. Ее рецепты никогда не разочаруют во вкусе! http://ohsheglows.com
# 2. Skinny Taste
Джина Хомолка — фотограф и эксперт по кулинарии, делится полезными для семьи рецептами с низким содержанием жиров и советами по здоровью. Она также отвечает на различные кулинарные вопросы в своем блоге о здоровом питании в сегменте под названием «Skinny Bits». http://www.skinnytaste.com
№ 3.Mark’s Daily Apple
Марк Сиссон — бывший элитный спортсмен на выносливость, посвятивший себя фитнесу и здоровью через «первобытную жизнь». Он делится превосходными рецептами в стиле палео на своем веб-сайте здорового питания и практикует то, что проповедует (его пресс — легендарный!) Http://www.marksdailyapple.com
# 4. Sprouted Kitchen
Сара и Хью Форте — дуэт мужа и жены, которые создали Sprouted Kitchen, удивительный блог о здоровой кулинарии. В рецептах Сары основное внимание уделяется цельным продуктам, которые вписываются в любой план здорового питания, а Хью воплощает их в жизнь с помощью своих потрясающих фотографий еды. http://www.sproutedkitchen.com
№ 5. Naturally Ella
«Живое натуральное. Быть здоровым. Ешьте вкусно «. Это слова Эрин из ее блога о здоровом питании под названием Naturally Ella. Она готовит для всей семьи и делится отличными сезонными вегетарианскими рецептами, которые соответствуют ее требованию «есть вкусно». http://naturallyella.com
№ 6. Aggie’s Kitchen
Эгги делится своими рецептами здорового питания, основанными на свежих цельных продуктах, а также советами по садоводству, своими удивительными историями о путешествиях и обзорами кулинарных книг на Aggie’s Kitchen.http://aggieskitchen.com
№ 7. Аутоиммунный Палео
У Энджи и Микки есть уникальная история, которая побудила их начать свой блог о здоровой кулинарии. Они оба страдают несколькими аутоиммунными заболеваниями и обратились к здоровому питанию, чтобы справиться со своими заболеваниями. Теперь они сделали своей миссией поделиться своими рецептами и опытом со всем миром! http://autoimmune-paleo. com
# 8. Clean Food, Dirty Girl
Молли считает, что большинству людей полезно есть больше растений. Именно поэтому она делится удивительными рецептами, основанными на ее цельнопищевой растительной диете, на своем веб-сайте о здоровой кулинарии.http://cleanfooddirtygirl.com
# 9. Elana’s Pantry
Elana Amsterdam имеет большой опыт в приготовлении и выпечке без зерновых. В своем блоге о здоровом питании она предлагает простые и полезные рецепты из самой продаваемой кулинарной книги New York Time. http://elanaspantry.com
# 10. Oh My Veggies
Авторы кулинарного блога Oh My Veggies предлагают множество удивительных идей, которые помогут вам легко приготовить вегетарианские блюда из свежих сезонных продуктов.http://ohmyveggies.com
# 11. Gutsy By Nature
Хайме страдала от болезни Крона в течение многих лет. Это привело ее к поиску баланса между здоровым палео-питанием в сочетании с традиционным лечением, чтобы эффективно справиться с ее состоянием. http://gutsybynature.com
№ 12. Профилактика RD
Николь Моррисси — диетолог. На своем сайте по приготовлению здоровой пищи она делится лучшими безглютеновыми и вегетарианскими рецептами для людей, которые хотят похудеть и успешно поддерживать свой вес.http://preventionrd.com
№ 13. The Domestic Man
Расс Крэндалл регулярно пишет для Food & Wine и AOL.com’s Kitchen Daily. Он также обновляет свой блог о здоровом питании, публикуя новые палео-дружественные рецепты без глютена. http://thedomesticman.com
№ 14. Постная зеленая фасоль
Линдси — дипломированный диетолог, открывшая свой бизнес по обучению диетологии в Колумбусе, штат Огайо. Она часто обновляет свой блог, предлагая читателям вкусные рецепты из самых лучших здоровых продуктов.http://www.theleangreenbean.com
# 15. Что-то новое на ужин
Что-то новое на ужин началось благодаря мечте мамы поделиться рецептами здорового питания, которые она готовила для своей семьи более 25 лет. Этот блог включает в себя множество вкусных веганских, вегетарианских, безглютеновых и палео-рецептов. http://somethingnewfordinner.com
# 16. Год в еде
Кимберли — фотограф из Сан-Франциско, которая делится своим творческим подходом к здоровой кулинарии.В своих вкусных блюдах она в основном сосредоточена на сезонных фруктах и овощах. http://theyearinfood.com
# 17. Чаша для лимона
Лиз Делла Кроче добилась долгосрочного успеха в похудании, и теперь она хочет помочь другим сделать то же самое. В своем блоге о рецептах здорового питания она делится более чем 600 идеями питания для всех, кто стремится похудеть. http://thelemonbowl.com
№ 18. Holy Cow Vegan
Вайшали — бывший журналист, который очень любит готовить.Это один из лучших сайтов о здоровом питании, который вы найдете в Интернете. Она предлагает сотни рецептов, которые помогут вам приготовить нежирные и безглютеновые блюда, обладающие большим вкусом. http://holycowvegan. net
№ 19. В погоне за большим количеством
Шира — профессиональный фотограф и автор рецептов. Она делится отличными идеями о еде в своем блоге о рецептах здорового питания, который поможет вам приготовить вкусные и полезные вегетарианские блюда. http://inpursuitofmore.com
# 20. Paleo Pot
Paleo Pot — один из лучших онлайн-блогов о здоровом питании.Он предлагает отличные палео-дружественные рецепты, которые помогут вам с легкостью приготовить вкусные супы, мясо и блюда из одного горшка. Палео-кулинария не должна быть сложной! http://paleopot.com
# 21. Kellie’s Food To Glow
Келли — преподаватель по вопросам здоровья от рака, которая любит готовить еду из свежих сезонных британских продуктов. Ее рецепты в основном вегетарианские, но она стремится к тому, чтобы каждое блюдо было насыщенным. Это популярный сайт с рецептами здорового питания, который вам обязательно нужно посетить. http://kelliesfoodtoglow.com
# 22.Здоровое яблоко
Эми Вальпоне — личный повар и писатель, которая любит путешествовать, заниматься спортом и готовить. Она поделится с вами множеством идей относительно здорового питания, включая простые рецепты без глютена в своем блоге о питании «Здоровое яблоко». http://thehealthyapple.com
# 23. The Stone Soup
Авторы блога о приготовлении The Stone Soup — все о простоте и эффективности на кухне. Большинство их рецептов содержат всего 5 ингредиентов или меньше и могут быть приготовлены даже самыми начинающими поварами.http://thestonesoup.com
№ 24. Безжирный веганский продукт
Сьюзан Вуазен — это голос, стоящий за безжирным веганом, отличным местом, где можно найти лучшие здоровые продукты, рецепты и все остальное, что может пожелать веган. Она учит простым способам приготовления вкусных веганских блюд, и все это она делает, используя меньше масла и меньше жира в каждом рецепте. http://blog.fatfreevegan.com
# 25. Veganizzm
Veganizzm была создана Иззи, молодой женщиной, которая прожила время в России и стала большой поклонницей растительной еды. Она предлагает полезные рецепты, которые помогут вам насладиться преимуществами включения в свой рацион большего количества растительной пищи. http://veganizzm.com
№ 26. 100 дней настоящей еды
Лиза, мама двух маленьких детей, путешествует со своей семьей и наслаждается здоровой кухней, куда бы они ни пошли. В своем блоге о здоровом питании она предлагает множество удивительных идей для еды, отличную кулинарную книгу и бесплатные планы питания. http://www.100daysofrealfood.com
# 27. Развлекай свой Буш
Автор этого блога — молодая женщина, которая любит фотографировать и быстрее готовить здоровую пищу.Ее рецепты здорового питания направлены на то, чтобы вы приходили на кухню и выходили из нее за 30 минут! http://www.amuse-your-bouche.com
# 28. 101 Поваренная книга
Хайди Суонсон — фотограф из Сан-Франциско. Она предлагает отличную коллекцию простых и полезных рецептов, взятых из популярных кулинарных книг и журналов. http://www.101cookbooks. com
# 29. Пара поваров
Соня и Алекс любят вегетарианские и цельные рецепты. В своем блоге о здоровье они учат, как готовить здоровую пищу, и о преимуществах, которые вы получите от растительной диеты.http://www.acouplecooks.com
# 30. Выбирая Raw
Гена — профессиональный диетолог, страстный поклонником веганства и сыроедения. В своем блоге о чистом питании она делится множеством полезных рецептов растительной диеты и предлагает советы, которые помогут вам сделать лучший выбор продуктов. http://www.choosingraw.com
# 31. EA Stewart
EA ведет свой блог, также известный как «The Spicy RD», со страстью помогать другим придерживаться более здоровой диеты. Она дипломированный диетолог и тренер по питанию, так что вы знаете, что ее идеи по питанию будут полезными.http://www.eastewart.com
# 32. Clean Eating Mag
Чистое питание поддерживается профессиональными диетологами, которые с радостью предоставят вам планы питания для похудения, полезные рецепты и полезные советы по здоровому питанию. http://www.cleaneatingmag.com
# 33. Fannetastic Food
Блог Анны о здоровом питании посвящен фотографии, путешествиям, бегу, поиску приключений и кулинарии. В своем блоге она предлагает отличную коллекцию фантастических рецептов, а также всевозможные советы по фитнесу и благополучию.http://www.fannetasticfood.com
# 34. Green Kitchen Stories
Дэвид и Луиза запускают Green Kitchen Stories как «попытку придумать здоровые вегетарианские рецепты с использованием цельных продуктов и органических продуктов». Вы также можете проверить их книгу под названием Green Kitchen Travels !

http://www.greenkitchenstories.com
# 35. Happy Yolks
Келси Бойт создает удивительные рецепты, а ее муж Шон снимает все это на пленку. Просто посмотрите их фотографии всего процесса приготовления, стоит посетить этот блог о здоровой кулинарии. http://www.happyolks.com
№ 36. Inspiralized
Познакомьтесь с Али в ее замечательном блоге о еде и получите доступ к простым, полезным и вкусным рецептам, которые можно приготовить с помощью спирализатора для пищевых продуктов. Ее творения предлагают особенно хорошую альтернативу традиционным блюдам из пасты. http://www.inspiralized.com
# 37. Kalyn’s Kitchen
Потеряв более 40 фунтов на низкоуглеводной диете, Калин Денни всегда рада делиться своими последними рецептами с низким содержанием углеводов.http://www.kalynskitchen.com
№ 38. Мои новые корни
Сара делится своими идеями о еде, которые помогут вам понять самые важные преимущества растительной пищи. В своем блоге о здоровом питании она стремится предложить объективные советы по питанию и здоровью, которые помогут другим улучшить общее состояние здоровья. http://www. mynewroots.org
# 39. Банановые блины Sunday Morning
Хизер создала банановые блины Sunday Morning после перенесенной болезни, которую врачи не могли диагностировать или лечить в течение нескольких лет.В конце концов она узнала, что у нее болезнь Крона, которая пробудила в ней страсть к достижению хорошего самочувствия за счет улучшения пищевых привычек. http://sundaymorningbananapancakes.yummly.com
# 40. Olives For Dinner
Эрин Высокарски ведет хронику своего пути к веганству в своем блоге «Оливки на ужин». Она делится множеством рецептов, ресурсов и советов по веганству. http://www.olivesfordinner.com
# 41. Cravebowl
Кори предлагает новый рецепт «чаши» каждую неделю, основываясь на предложениях своих читателей.Все ее миски тоже веганские. http://www.cravebowl.com
# 42. This Is Wellbeing
Кассандра Маккей рассказывает о здоровом питании и благополучии в этом замечательном блоге о еде. Ее рецепты легко приготовить, так что это отличное начало для тех, кто плохо знаком с кулинарией. http://www.thisiswellbeing.com.au
# 43. Simply Quinoa
Алисса страдает множественной пищевой аллергией, и она потратила много времени на разработку здорового и сбалансированного питания для своей семьи.Несмотря на то, что она самопровозглашенная «девушка, любящая киноа», в ее блоге есть множество рецептов, которые вы можете попробовать. http://www.simplyquinoa.com
# 44. Garden Grazer
Кейтлин — энтузиаст овощей, который предоставит вам отличные рецепты здорового питания. Все ее рецепты здоровья намеренно просты, поэтому вы не будете тратить слишком много времени на приготовление пищи (или мытье сотен посуды!) Http://www.thegardengrazer.com
# 45. Пещерная девушка Юкон
Тара проявляет глубокий интерес к натуральной пище и обнаружила, что палео-еда творит чудеса для ее личного здоровья.Она предлагает рецепты без глютена, которые в значительной степени соответствуют палео-требованиям, и надеется, что эти идеи питания помогут другим почувствовать себя лучше, как и она. http://yukoncavegirl.com
# 46. Clean Food, Dirty City
Лили не представляет своей жизни без готовки и здорового питания. Она приехала из Нью-Йорка, и ее рецепты без глютена и молочных продуктов вдохновят вас! http://cleanfooddirtycity.com
# 47. The Kitchen Shed
Чарли — квалифицированный косметолог, диетолог и мама двух замечательных мальчиков.Ей нравится готовить, и она может научить вас готовить здоровую пищу с ограниченным бюджетом. http://thekitchenshed.co.uk
# 48. Everyday Maven
Алисса, автор книги Everyday Maven, годами боролась с потерей веса йо-йо и решила, что во всем виноваты ее привычки в еде йо-йо. Теперь она предлагает простые, вкусные и полезные рецепты, которые помогли ей управлять своим весом и могут помочь другим сделать то же самое. http://www.everydaymaven.com
# 49. Вкусный ужин
Эрин — фотограф образа жизни и домашний повар, который поможет вам быстро и легко овладеть искусством приготовления здоровых и вкусных блюд. http://yummysupper.blogspot.com
# 50. Rawtarian
Лаура-Джейн — эксперт по сыроедению и ведущая популярного подкаста Raw Food , автор книги Raw Food Favorites и рассказывает о своих рекомендациях по сыроедению на конференциях в США и США. Канада.

http://www.therawtarian.com
Мы слушали наших читателей, чтобы составить этот список блогов о еде с лучшими рецептами здорового питания.Но могут быть и другие достойные блоггеры о здоровой пище, такие как Clean Cuisine, которую я только что открыл и полюбил. Если вы знаете еще об одном потрясающем блоге с удивительно полезными рецептами, не стесняйтесь рассказать нам в разделе комментариев ниже!
32 рецепта для вас и вашего человека
Готовка на двоих может быть непростым навыком. В то время как остатки практичны, есть мультиварку чили 5 вечеров подряд может изрядно устареть, а еда вне дома может стать довольно дорогой.
Эти рецепты — от завтрака и закусок до ужина и десерта — идеально подходят для вашей подруги, парня, мамы, папы или лучшей подруги. Каждое блюдо идеально рассчитано на двоих, так что возьмите су-шеф-повара и приступайте к приготовлению.
1. Омлет буррата со шпинатом и авокадо
Добавление зелени к каждому блюду может быть непростым делом, но это сочетание омлета и масляного салата позволяет легко отказаться от завтрака.
Шпинат и буррата помещаются внутри яиц, а авокадо и масляный салат (плюс легкая заправка из оливкового масла и уксуса) соединяются сбоку.Он достаточно мягкий, чтобы вы не заметили, что едите салат на завтрак.
2. Ваниль, овсянка, овсяная чашка для завтрака
Ночная овсянка, слишком легко отказаться от нее. Сделайте свое утро проще, взбив их накануне вечером, а затем добавив каждую из ваших любимых добавок. Орехи, семена и свежие фрукты — все это хорошие варианты.
Завтрак в постель, кому-нибудь?
3. Блинчики с черникой и арахисовым маслом
Одна часть вашего дуэта не содержит глютена? Тогда они оценят эти блины.Арахисовое масло и черника придают аромат PBJ-подобный и добавляют сладости, которую вы, вероятно, могли бы обойтись без сиропа.
4. Банановые кексы с орехами
Сытные и полезные по этому рецепту позволяют приготовить два веганских маффина чудовищных размеров, приготовленные из полезных ингредиентов. Эти дети получают дополнительные очки питания за муку из цельнозернового теста, молотое льняное семя, грецкие орехи, богатые омега-3, и половину банана в каждом из них.
5. Здоровые булочки с корицей
Откажитесь от банок и выберите на двоих булочки с корицей своими руками с восхитительной греческой глазурью из йогурта.
Хрустящий снаружи и тестообразный внутри, этот завтрак с медом имеет вкус типичной версии, но больше внимания уделяется вкусу корицы, чем 12 палочек масла или глазури на основе сахарной пудры.
6. Чаша для завтрака с авокадо из киноа и авокадо
В этих пикантных мисках сочетаются киноа, зеленый лук, помидоры, авокадо, фета и яйцо всмятку или вкрутую (мы неравнодушны к жидким). Готовьте киноа заранее, чтобы приготовить завтрак намного быстрее.
7. Веганские кексы с черникой и миндалем
Не заходите в кафе и вместо этого сделайте эти домашние кексы.Эти сладкие парни, приготовленные из овса, миндаля и соевого или миндального молока, являются веганами и являются шагом вперед по сравнению с покупными в магазине. Свежая или замороженная черника сохраняет их влажность.
8. Вегетарианский болтун с тофу
Хотя тофу обычно не является вашей чашкой чая, приготовление недорогого источника белка, такого как яичница-болтунья, — отличный способ замаскировать необычную текстуру и добавить тонны аромата.
Смешайте его с перцем, шпинатом и луком, полейте авокадо или острым соусом, и вы получите постный, средний завтрак.
9. Буррито на завтрак из черной фасоли, картофеля и авокадо
Веганские буррито на завтрак могут показаться тусклыми, если их не приготовить правильно, но они содержат тонны сытных (и полезных) ингредиентов.
Черная фасоль, картофель, лук, авокадо, капуста и сальса сохранят сытость до обеда. Замените белый рис на киноа, чтобы увеличить клетчатку, или вовсе исключите ее — этого буррито достаточно.
10. Лионский салат
Ничто так не согреет скучный старый салат, как яичница с беконом.Сверху фризе или любой другой салатной зелени полоски бекона, дижонскую горчицу, нарезанный лук-шалот, немного соли и перца и яйцо — это хорошее начало трапезы.
11. Салат фета из арбуза
Простой, свежий и немного острый, благодаря нашему сырому другу Фете, этот салат из арбуза и ежевики станет простым началом любого блюда. С трехкомпонентной заправкой (бальзамический уксус, коричневый сахар и масло) он отлично подходит, когда вам нужно в последнюю минуту украсить ужин.
12.Кесадильи из черной фасоли и кукурузы
Эти липкие кесадильи помещают черную фасоль, кукурузу, перец и лук между плавленым тертым сыром. Добавьте тмин и порошок чили и порежьте один, чтобы начать пикантную еду. Для более здорового укропа выбирайте лепешки из цельнозерновой муки и греческий йогурт вместо сметаны.
13. Палео-суши с нори, лососем и авокадо
Мы не знаем о вас, но для нас суши относятся к категории продуктов, которые мы любим, но это не насытит.
Решите эту проблему, сделав легкий рулет дома и подав его в качестве приложения для вас и вашего друга.Этот надежный — просто возьмите огурец, авокадо, лосось и овощи и скатайте их.
14. Салат из огурцов и артишоков
Салаты на ужин могут быть праздником, но в этот салат приправляют семена конопли, артишоки, петрушку и базилик, а также проверенные временем блюда, такие как морковь и огурцы. Это так же красиво, как и вкусно.
15. Салат с тако из нута на ранчо Buffalo
Буффало и ранчо — это сочетание соуса, которое обычно сочетается с закусками, как куриные тендеры, но в веганском салате дуэт сильно преобразился.
Сделайте самодельную заправку для ранчо или купите ее в магазине (например, Tessemae’s или Follow Your Heart). Перед приготовлением салата растопите веганское масло и острый соус и добавьте нут.
16. Стопки капрезе из хрустящих баклажанов
Помидоры, моцарелла и базилик — это классическая комбинация, которая, кажется, всем нравится. Этот рецепт немного встряхивает, добавляя хрустящие ломтики баклажанов, покрытые мукой (попробуйте цельнозерновые вместо белого) и панировочные сухари панко.
17.Чаши с арахисовой лебедой
Покрытые пикантным соевым и кленовым тофу, эти миски из киноа содержат вдвое больше белка. Домашний арахисовый соус сочетается с брокколи на пару, красным перцем, нарезанным жареным арахисом и свежим тертым имбирем.
18. Лосось в острой кленовой глазури
Этот лосось звучит так, как будто его можно купить в ресторане, но его можно приготовить дома менее чем за 30 минут.
Кленовый сироп, соевый соус, дижонская горчица, чеснок, порошок чили и кайенский перец объединяются, чтобы получить сладкую и пряную глазурь для слоеной рыбы. Подавать с брюссельской капустой, картофелем фри или любыми овощами, которые у вас есть.
19. Запеченная курица с медом и горчицей с лимоном
Сделанное в основном из ингредиентов, которые, вероятно, уже есть в кладовой, это легкое блюдо для свидания — легкая вещь.
Куриные грудки приобретают еще более насыщенный вкус благодаря лимоном, дижонской горчице, меду и паприке. Подавать с брокколи и дольками лимона.
20. Тушеная говядина с луком на сливочной поленте
Это быстрое домашнее блюдо идеально подходит, когда на улице холодно.Полоски говядины и красного лука, маринованные в лимоне и чесноке, дополняют поленту — кукурузную муку, приготовленную до успокаивающей, похожей на кашу консистенции.
21. Виндалу с обжаренными креветками и овощами
С морковью, брокколи, луком, чесноком, увядшей капустой и зеленью капусты смешаны почти все овощи из ящика с продуктами.
Креветки и приправы для виндалу (смесь куркумы, корицы, чеснока, имбиря, кайенского перца и других специй) завершают трапезу.
22.Лепешки с курицей и капрезе с песто
Хотя в нашем списке есть и салат из капрезе, это гораздо более солидная версия с запеченной курицей и лепешками в качестве основы.
Толстые ломтики свежей моцареллы, разрезанные пополам помидоры черри, соус песто и измельченный базилик — это потрясающее блюдо в итальянском стиле.
23. Запеченная желудевая тыква с начинкой из пирога с заварным кремом
Как такое легкое может быть таким красивым? Этот рецепт выглядит достаточно необычно, чтобы требовать времени и усилий, но на его приготовление уходит всего несколько минут.
Взбейте яйца, молоко, помидоры, сыр и чеснок и вылейте смесь в половинки тыквы с семенами желудей, а затем бросьте в духовку для выпечки.
24. Ротини из брокколи, бри и грецких орехов
Это богатое блюдо сочетает в себе грецкие орехи, брокколи и сливочный бри. В него можно добавить любые орехи или овощи. Это простое блюдо, состоящее всего из пяти ингредиентов и комбинированного времени на подготовку и приготовление всего за 15 минут, настолько несложно, насколько это возможно.
25. Греческий фаршированный красный перец
В то время как в традиционном фаршированном перце есть фарш из говяжьего фарша, в этой версии вместо него используется куриный фарш и киноа для еще большего количества белка.Артишоки, помидоры, свежий укроп, лимон и моцарелла добавляют средиземноморский оттенок.
26. Персиковый хрустящий
Пара формочки, пара персиков и у вас есть два идеально порционных десерта.
Топпинг на основе овсяного и кокосового масла имеет ореховый и сладкий вкус с легким оттенком кленового сиропа. Подавайте с ложкой йогурта или шариком ванильного мороженого (мы любим Vixen Kitchen), чтобы получить еще более сладкое угощение.
27. Морковный пирог с чиа пудинг
Веганская глазурь из сливочного сыра? Умм да, мы проданы.Замоченные кешью делают это возможным, и попробуйте сладкий вкус на морковном пудинге с миндальным молоком, морковным соком, корицей, кардамоном и семенами чиа.
28. Малиновый пирог из расплавленной лавы
Эти насыщенные, липкие лавовые лепешки просто необходимы. Кокосовый сахар, гречневая мука и свежая малина придают им # здоровый оттенок, и, поскольку они не содержат молочных продуктов и глютена, вы не почувствуете, что это ОТТ после того, как вы попробуете свой SO.
29. Шоколадные кексы с арахисовым маслом
ПБ любители этих сладких кексов сойдут с ума от этих сладких кексов, приготовленных из цельнозерновой муки, какао-порошка, безмолочного молока и какао-крупки.Если вы не можете найти арахисовую муку, можно использовать арахисовое масло в порошке или обычное арахисовое масло, хотя обычное масло сделает начинку немного гуще.
30. Палео-пирожные
Для тех случаев, когда вы предпочитаете не делать полную партию пирожных (слишком заманчиво есть остатки на завтрак всю неделю), этот рецепт приготовит всего два в рекордно короткие сроки.
Авокадо и какао-порошок делают пирожные очень насыщенными, а кленовый сироп и чипсы из темного шоколада делают их сладкими.
31. Веганские пироги с черникой
Эти супер красивые пироги, состоящие всего из пяти ингредиентов, на удивление легко приготовить, несмотря на то, что они выглядят так, как будто они входят в сеть Food Network.
Пропустите миндаль в кухонный комбайн, смешайте с кленовым сиропом и кокосовым маслом, затем выжмите в две формочки. Положите их в холодильник примерно на час, затем залейте черникой и кокосовым порошком. Бум! Идите, лучший шеф.
32. Шоколадный пудинг с авокадо
Превратите свой пудинг из пудреницы в домашний с этим богатым десертом. Растворимый эспрессо, морская соль и семена ванили придают особый аромат.
Плюс кокосовые сливки и шоколадно-миндальное молоко вместо взбитых и жирных сливок помогают сохранить десерт на территории здоровой.
Узнаете этот круговой разговор? «Куда ты хочешь пойти поесть, детка?» «Я не знаю, куда ты хочешь пойти?» «Я не знаю, куда ты хочешь пойти…»
Послушай, друг, у меня нет на это времени. Вместо этого верните сексуальность и зажгите искру (в прямом и переносном смысле), готовя дома. Фактически, вы можете сделать из этого целую вещь. Включите мелодию, задуйте свечи, немного приоденьтесь и верните этот сладкий, сладкий роман.
Не забудьте оставить место для десерта — если вы можете так долго держать руки подальше друг от друга.
Лучшие рецепты здорового питания. 25 питательных и вкусных блюд, которые стоит любить!
Лучшие рецепты здорового питания. 25 наших более полезных для здоровья вариантов обеда и ужина. Блюда, которые питательны и еще больше вкусны! Все, от обедов в будние дни до готовых рецептов для званых ужинов.
Лучшие рецепты здорового питания. 25 вкусных блюд!
Сезон отпусков позади, и многие из нас стремятся к более компактному и менее приятному началу нового года. Но это не значит, что еда должна быть скучной! Эти блюда в первую очередь начинаются с отличного вкуса.То, что они такие вкусные, — автоматический бонус.
Последние пару месяцев здесь были в основном посвящены праздничной выпечке. Итак, вас могут простить за то, что вы думаете, что потакание — это все, что мы здесь делаем. Конечно, нет.
Баланс важен для того, чтобы время от времени вы могли наслаждаться маленькими удовольствиями. Настоящая еда — ваш лучший друг в поддержании этого баланса.
Как я уже писал ранее, если вы готовите из настоящих ингредиентов, а не из упаковок и обработанных искусственных продуктов, вы уже на полпути.
Итак, расслабьтесь и спланируйте неделю или даже целый месяц здоровых, питательных и вкусных блюд, которые понравятся всей семье. С этими замечательными рецептами легко есть более здоровую пищу.
Средиземноморский салат из киноа. Универсальный, полезный и очень питательный рецепт, который можно подавать горячим в качестве гарнира или холодным в качестве прекрасной альтернативы салату из макарон.
Получить рецепт
Chicken Tikka Masala — сделайте это классическое блюдо карри с насыщенным вкусом и ароматом легко и экономично, даже в виде обезжиренного варианта.Простые специи и ингредиенты делают это семейное любимое особенно вкусным.
Получить рецепт
Жареная киноа с яйцом и креветками — суперпитательный и вкусный вариант жареного риса, который заменяет киноа с высоким содержанием белка в версии, которая понравится всей семье. Попробуйте также заменить креветки жареной или тушеной курицей.
Получить рецепт
Тако с говядиной из мультиварки. Кусочки говядины, приготовленные на медленном огне с черной фасолью и специями до нежного совершенства, затем подаются с жареной кукурузной сальсой на тако с мягкой оболочкой.Отлично подходит для семейных обедов, обедов, игровых вечеров или в любое время, когда вы хотите легко обслужить толпу.
Получить рецепт
Этот вегетарианский рецепт грибного бургера, безусловно, не лишен вкуса. Делайте их как гамбургеры или слайдеры на вечеринках, и они понравятся даже любителям мяса!
Получить рецепт
Куриные сувлаки в рапсах с помидорами и авокадо Цацики — ароматные сувлаки, маринованные и запеченные на гриле курица с сыром фета, греческий салат с авокадо и помидорами в мясистых цацики.
Получить рецепт
Обезжиренные ребрышки с медом и чесноком без костей. Использование обезжиренной свинины для придания этим восхитительным подобиям ребер — один из самых умных и простых способов привнести вкус и питательность нежирной свинины на ваш обеденный стол.
Получить рецепт
Бальзамический клубничный салат с жареной курицей и тмином с лаймом и грецкими орехами — сочетание полезного и вкусного никогда не было более гармоничным, чем в этом прекрасном салате, который является полноценным блюдом на обед или даже ужин.
Получить рецепт
Запеченная в духовке версия наших куриных грудок с двойным хрустом, медом и чесноком. Этот супер хрустящий рецепт куриной грудки с легким медово-чесночным соусом, получивший более 2 миллионов просмотров, стал нашим самым популярным рецептом за всю историю.
Получить рецепт
Запеченные свиные отбивные с пармезаном и панко. Не нужно жарить, этот рецепт свинины с низким содержанием жира, запеченный в духовке, восхитителен, подается с пастой и вашим любимым простым соусом маринара или путтанеска.
Получить рецепт
Лучшая жареная курица в духовке — всего за час вы сможете насладиться всем ароматом и хрустящей изысканностью влажной, сочной жареной курицы без жарки и большого количества жира.
Получить рецепт
Говядина и брокколи с лапшой или рисом — одно из любимых блюд нашей семьи, чтобы быстро, вкусно и питательно поесть в рабочий день.
Получить рецепт
Спагетти с курицей и спаржей с лимоном. Горячий салат из макарон на ужин с ярким вкусом, который быстро готовится, питателен и восхитителен. Идеальный семейный обед в будний день. Если хотите, используйте цельнозерновые макароны.
Получить рецепт
Марокканское рагу с фрикадельками. Это настоящий праздник чувств; не только невероятный вкус, но и небесный аромат этой кулинарии стоит только усилий.
Получить рецепт
Этот вегетарианский перец чили, наполненный вкусом и питательными веществами, является идеальным выбором для обеда «Понедельник без мяса».
Получить рецепт
Куриное карри с манго представляет собой удивительно восхитительное сочетание сладкого и пряного вкуса. Прекрасный аромат, исходящий из кухни, принесет все на стол.
Получить рецепт
Сделайте это выдающееся Manhattan Seafood Chowder настолько простым, насколько вам нравится, с одним или двумя любимыми блюдами из морепродуктов или сделайте все возможное, чтобы насладиться праздничным ужином из морепродуктов.
Получить рецепт
Треска в обертке с прошутто и средиземноморской сальсой. Красивая свежая североатлантическая треска, завернутая в прошутто, подается со средиземноморской сальсой.
Получить рецепт
Пряный рататуй с орзо — выдающееся вегетарианское блюдо. Вкусный, питательный и привлекательный способ добавить вегетарианские блюда в свой недельный план питания.
Получить рецепт
Куриная моцарелла с жареными спагетти из кабачков — с низким содержанием жира, углеводов и без глютена! Вкусный рецепт здорового питания, который понравится всей семье.Этот заслуживает постоянного места в вашем плане ротации еды.
Получить рецепт
Эстрагон, лайм, креветки, креветки, креветки. Свежий, быстрый и очень вкусный ужин из морепродуктов и пасты всего за 20 минут.
Получить рецепт
Куриный чили с белой фасолью. Этот полезный для здоровья куриный перец чили с белой фасолью — нечто среднее между супом и тушеным мясом — это ароматное блюдо, которое полностью удовлетворяет.
Получить рецепт
Салат Орзо с лимоном и мятой. Супер простой, супер свежий салат из макарон, из которого можно сделать восхитительный гарнир барбекю или дополнение к остаткам мясного ассорти на обед!
Получить рецепт
Обезжиренный салат тако с сальсой из помидоров и авокадо.Облегченный вариант салата из тако, в котором используется миска из хрустящей тортильи, нежирная приправленная говядина и вкусная домашняя сальса.
Получить рецепт
Легко быть в курсе последних идей домашней кулинарии и выпечки от Rock Recipes. Не забудьте подписаться на страницу Rock Recipes на Facebook и подписаться на нас в Instagram .
Plus вы увидите предложения по рецептам на каждый день, от изысканных десертов до быстрых вкусных блюд в будние дни.
Вы также можете подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку , чтобы сразу узнавать, когда мы добавляем новые рецепты.Вы также будете еженедельно получать предложения по отличным семейным блюдам и десертам!

Rock Recipes является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты. Наши рекомендации по продуктам предназначены почти исключительно для тех, которые мы используем в настоящее время или использовали в прошлом.
Посетите мой Amazon Store , чтобы получить мои любимые кухонные гаджеты и приборы, а также рекомендации из моей личной коллекции кулинарных книг.
Мои 5 лучших блогов о здоровом питании Рецепт
На прошлой неделе я перепрыгивал в самолеты и возил не один болезненно дорогой чемодан, запакованный в него всю свою жизнь. И под всей своей жизнью я имею в виду 23 футболки, 10 шлепанцев и 2 пары шорт-шорт, потому что подходящие, хорошо сидящие шорты безумно трудно найти. Что могло иметь какое-то отношение к этому. Может быть.
Пока я пытаюсь сообразить свою новую филиппинскую жизнь, я собираюсь познакомить вас с Мои 5 лучших блогов о здоровом питании .Я очень рад поделиться с вами этими взглядами, потому что, честно говоря, они (и их полезные блоги) потрясающие.
Загляните на их сайты, подпишитесь на них в Facebook, Twitter и Instagram и будьте счастливы, съев их свежие, полезные рецепты! Я буду потеть, глупо, и съедать пригоршни оставшихся M&M в перерывах между боями с моим чемоданом, который нежно прозвали «Большой Кахуна». Но тебе будет комфортно и здорово, и это будет действительно хорошо.
1. Ешьте, забегайте вживую
2. Диетолог ест
3. Естественно Элла
Что мне нравится: Эрин (да, Эрин, а не Элла) за умное отношение к овощам, тонны здоровых вегетарианских рецептов, которые не кажутся вегетарианцами, и просто великолепные фотографии, которые заставляют меня жить на ферме.
Лучшие рецепты: Лапша из гороха и соба с медово-соевым соусом, сладким картофелем чипотле, черной фасолью и тако с гуаком, тыквенно-овсяным хлебом (на фото)
4. Профилактика РД
5. Пара поваров
Я не могу закончить этот пост, не приведя вам рецепт бальзамической клубники с греческим йогуртом от Алекса и Сони, потому что это чистый гений здоровья. Это звучит странно, я знаю, это звучит странно, но за это стоит умереть.
Когда они сделали это для нас прошлым летом, я в частном порядке запаниковал. Я больше люблю сахар, масло и муку. Но затем произошло нечто удивительное: я действительно чувствовал, что ем десерт.
Но это йогурт и фрукты. Но это же десерт.
Чудо.
Распечатать часы значок часовСтоловые приборы значокфлагфлаг значокпапкаинстаграминстаграм значокпервый интереспопулярный значокfacebook значокпечатный значокквадратный значокквадратный значок сердца
color h4-transform.text-transform»> Описание
Бальзамическая клубника с греческим йогуртом — любимый рецепт одного из моих любимых блогов о здоровом питании, A Couple Cooks. Отличный полезный десерт!
2 чашки клубники (1 пинта)
2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
2 чайные ложки выдержанного бальзамического уксуса
Греческий йогурт 15 унций
2 столовые ложки меда
Несколько листиков мяты
Перец свежий молотый
Для ягод: вымыть клубнику и нарезать ее ломтиками.В небольшой миске смешайте ягоды с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 2 чайными ложками бальзамического уксуса. Дайте настояться (мацерировать!) Примерно 30 минут, периодически помешивая. Перед подачей добавьте немного свежего перца.
В небольшой миске смешайте греческий йогурт и около 2 столовых ложек меда или более или менее по вкусу.
Chiffonade немного свежей мяты.
Для подачи на стол положите ложку йогурта в миску. Сверху посыпать ягодами и мятой.
Категория: закуски
Кухня: американская
Ключевые слова: клубника с йогуртом, греческая закуска из йогурта, бальзамическая клубника
Карта рецептов при поддержке
Подписывайтесь, пишите в Твиттере, ставьте лайк и готовьте всю их вкусную еду, потому что они классные! Всего их 5!
А пока я воспользуюсь своим карманным словарем, чтобы заказать 6 тарелок пирогов с манго и персиком в Jollibee (филиппинский эквивалент McDonald’s), потому что вот как они здесь катятся.Думаю, у меня все в порядке.
50 лучших здоровых гурманов в Instagram
За последние несколько лет популярность Instagram резко возросла, и это социальная сеть, которую мы любим использовать в Академии кулинарного питания. Мы обожаем спонтанность, потрясающие визуальные эффекты и возможность заглядывать в кусочки жизни других людей (разве это последнее делает нас жуткими?). Если вы ищете рецепты и идеи для кулинарного питания, нет лучшего места, чем Instagram.Аппетитные фотографии еды, вкусные снимки ингредиентов, быстрые и простые рецепты — в Instagram есть все. Вот почему мы хотели опубликовать в Instagram наши 50 лучших здоровых продуктов питания. Возьмите свой телефон и начните подписываться на этих людей уже сегодня!
50 лучших здоровых гурманов в Instagram
Пищевая ценность
Следуйте на: @nutritionstripped
Нам нравится чистый, яркий стиль фотографии МакКела, который действительно демонстрирует продукты и ингредиенты во всей их красе.
Щепотка Yum
Следуйте на: @pinchofyum
Фотография
Линдси заставляет вас немедленно погрузиться в приготовление пищи на своей кухне, но нам также нравится ее лента в Instagram, потому что она публикует множество быстрых видео, которые показывают нам, как готовить по ее потрясающим рецептам.
Проросшая кухня
Следуйте на: @sproutedkitchen
Между доступными + деревенскими кадрами еды и очаровательными кашпо малышей мы чувствуем себя как дома в Sprouted Kitchen.
Журнал Thrive
Следуйте на: @thrivemags
Ищете потрясающий веганский рецепт, вдохновляющий? Тогда вам стоит заглянуть в Instagram журнала Thrive Magazine, где полно фотографий, демонстрирующих радужный ассортимент растительных продуктов. Как будто единорог махал блестками + солнышко на протяжении всей подачи!
Первый беспорядок
Следуйте на: @thefirstmess
Коллекция
Laura, изображающая залитые солнцем кадры еды и кухонные беспорядки, вдохновит вас расслабиться и расслабиться на солнышке.
Pickles ‘N Honey (* Эксперт по кулинарному питанию)
Следуйте на: @picklesnhoney
Мы давние поклонники блога Аманды, и нам нравится, как ее креативные и вкусные веганские рецепты получили возможность по-новому засиять в Instagram.
Мои новые корни
Следуйте на: @mynewroots
Красивая фотография Сары — само собой разумеющееся, но нам также нравится, что ее лента в Instagram изобилует закулисными взглядами на создание рецептов, фотосессии и ее путешествия.
Любовь и лимоны
Следуйте на: @loveandlemons
Лента Жанин заполнена потрясающими фотографиями еды, на которых освещены новые рецепты в ее блоге, любимые поваренные книги и красивые сезонные ингредиенты.
Greenhouse Juice Co.
Следуйте на: @greenhousejuice
Да, здесь есть масса великолепных снимков напитков для любителей сока и смузи, но вы также найдете массу прекрасных рецептов, вдохновленных их блогом, и совершенно новую поваренную книгу.
Однокомпонентный завод
Следуйте по адресу: @onepartplant
Нам нравится подкаст Джессики и ее философия постепенного внесения здоровых изменений. В Instagram вы узнаете, что готовят она и члены ее сообщества — масса вдохновляющих рецептов на основе растений.
Dahlhouse Nutrition
Следуйте по адресу: dahlhousenutrition
Откройте для себя сочетание вкусных рецептов, интуитивно понятных советов по питанию и вдохновения для здоровья в этом прекрасном корме Insta.
That Clean Life (* Эксперт по кулинарному питанию)
Следуйте на: @thatcleanlife
Эбигейл — абсолютный чемпион в планировании еды и меню, поэтому неудивительно, что ее лента в Instagram полна красивых, но простых рецептов, которые вы можете включить в свой еженедельный прием пищи.
Юм Вселенная
Следуйте на: @yumuniverse
Вы обязательно скажете «Ням», просмотрев этот аппетитный и элегантный корм.Мало кто в этом мире так искусен, как Хизер, в приготовлении таких красивых и вкусных рецептов!
Superfood Jules
Следуйте на: @superfoodjules
Знания Джули в области суперпродуктов — от экзотических ингредиентов до повседневных — не имеют себе равных. В ее ленте вы найдете множество идей и рецептов, как использовать множество суперпродуктов в своем рационе.
Щелочная сестра
Следуйте на: @alkalinesister
Любители цветов возрадуются — вы увидите тонны ярких бутонов, усеянных перцем во всем корме Джули, а также прекрасные щелочные рецепты, вдохновленные рецептом.
Настоящая еда красоты
Следуйте на: @truefoodbeauty
Эта лента Insta наполнена самыми яркими, глубокими и насыщенными цветами. От великолепного хумуса из свеклы до смузи из драконьего фрукта и салатов из капусты — вы найдете самые разные ингредиенты.
Посаженный (* Эксперт по кулинарному питанию)
Следуйте на: @theplantedone
Приготовление еды — неотъемлемая часть здорового питания, и Дженн в этом абсолютная рок-звезда! В ее Instagram регулярно публикуются привлекательные кадры, на которых она готовила еду на неделю, демонстрируя, какие рецепты она приготовила и как планирует добиться успеха.
Анна Пельцер (* Эксперт по кулинарному питанию)
Следуйте на: @ anna.pelzer
Анна — фуд-фотограф, так что будьте готовы пускать слюни на ее элегантные веганские рецепты в Instagram. Мы никогда не подозревали, что существует так много способов нарезать авокадо, прежде чем мы начали следить за ней!
Радостное здоровье
Следуйте на: @joyoushealth
Здесь вы найдете множество красивых снимков еды, но нам нравится, что они перемежаются с взглядами на семейную жизнь Джой с ее мужем и очаровательной дочерью.
Блаженный базилик
Подписаться на: @blissfulbasil
Эшли — активный блоггер, поэтому вы можете быть в курсе ее недавно опубликованных рецептов в ее ленте Instagram. За ее яркие и воздушные фото просто хочется умереть!
Джессика Миттон (* Эксперт по кулинарному питанию)
Следуйте на: @jessicamitton
Корм Джессики изобилует вкусными рецептами, удобной инфографикой, советами по кулинарному питанию и вдохновляющими цитатами, которые помогут подпитывать вашу жизнь.
Против всех зерен
Подписаться на: @againstallgrain
Даниэль — одна из наших любимых блоггеров, пишущих о безглютеновой и палео-еде, и вы захотите проверить ее ленту в Instagram, если вам нравятся рецепты без зерен, веселые видео и фотографии очаровательных детей.
Superfood Runner
Следуйте на: @superfoodrunner
Эта команда матери и дочери выкладывает самые красивые фото! Вам захочется откусить от экрана.
Mon’s Flavors
Следуйте на: @monsflavors
Приглашаем всех любителей завтрака! Если вам нравятся тосты, смузи, вафли и пудинг с чиа, то это Instagram, который заставит ваше сердце петь.
Safely Sweet Nutrition (* Эксперт по кулинарному питанию)
Следуйте на: @safelysweetnutrition
Еще одно сестринское сотрудничество, этот корм от пары целостных диетологов демонстрирует прекрасные продукты на растительной основе и прекрасные цитаты для вдохновения.
Deliciously Ania Bee (* Эксперт по кулинарному питанию)
Следуйте на: @deliciousaniabee
Солнечная и аппетитная фотография еды в этой красивой ленте, несомненно, скрасит ваш день!
Paleo Crumbs (* Почетный эксперт по кулинарному питанию)
Следуйте на: @paleocrumbs
Мэйси — опытный кулинарный блогер и автор кулинарных книг, а она еще даже не закончила колледж! Ее лента в Instagram заполнена восхитительными фотографиями ее полезных сладостей. Если вы любите выпечку, то эта для вас.
Тарелки для плодородия (* Эксперт по кулинарному питанию)
Следуйте на: @plantiful_plates
Этот корм наполнен яркой и красивой растительной пищей. Он, безусловно, оправдывает свое название!
Бакерита
Следуйте на: @bakeritablog
Это восхитительный корм из безопасных для аллергенов сладких лакомств, от липких и грязных до вкусных и изысканных.
40 Фартуки
Follow at: @ 40aprons
Заинтересованы в палеодиете и целых 30 рецептах? Вы нашли себе пару с этой восхитительной лентой в Instagram.
Девушка без глютена
Следуйте на: @glutenfreegirl
Шона — пионер не только ведения блогов без глютена, но и ведения блогов о еде в целом. Нам нравится просматривать ее ленту, в которой рассказывается о жизни на острове Вашон, включая еду, семью и природу.
О, она светится
Подписаться на: @ohsheglows
Нам нравятся рецепты Анджелы (по сути, она королева веганского блога), и Instagram ничем не отличается.Нам нравится смотреть ее истории о кулинарии и семейной жизни в Insta, и несколько замечательных приглашенных блоггеров захватили ее аккаунт, разместив великолепные снимки еды.
Faring Well
Следуйте на: @_faringwell
Фотографии Джесси, наполненные солнечным светом, заставляют нас пустить корни, переехать в Калифорнию и разбить лагерь на пороге ее дома в надежде, что она подарит нам остатки еды.
Bojon Gourmet
Следуйте на: @the_bojon_gourmet
Аланна — один из лучших фуд-фотографов и стилистов в Интернете, и нам нравится видеть фотографии ее красивых рецептов и фотосессии в Instagram.Ее фотографии настолько привлекательны, что вы броситесь на кухню, чтобы сделать ее творения, большинство из которых не содержат глютен.
Eat Spin Run Repeat (* Эксперт по кулинарному питанию)
Следуйте на: @eatspinrunrpt
Любите смотреть на великолепные здоровые блюда и закуски с всплеском фитнес-мотивации? Тогда вы захотите подписаться на эту ленту в поисках радужного ассортимента вдохновения.
Здоровый знаток
Следуйте на: @thehealthymaven
Лента
Davida — это восхитительное сочетание вкусных блюд, фотографий из путешествий, забавных видеороликов и выступлений ее очаровательной собачки в качестве гостей.Здесь каждый найдет что-нибудь для себя!
Целенаправленное преследование
Следуйте на: @healthfulpursuit
Это обязательно для тех из вас, кто придерживается кетогенной диеты. Лиэнн, автор поваренной книги и эксперт по кето, заполняет свою ленту фотографиями еды, вдохновляющими цитатами, инфографикой FAQ и ссылками на свой подкаст.
Полная помощь
Следуйте на: @thefullhelping
Веганские рецепты Гены просто самые лучшие, а в Instagram ее вкусные рецепты привлекают внимание и демонстрируют прекрасные цвета растительного мира.
Wellspace Co (* Эксперт по кулинарному питанию)
Следуйте на: @ wellspace.co
Найдите кулинарное питание + вдохновение для жизни из прекрасных фотографий еды, рекомендаций по продуктам и советов по образу жизни Wellspace Co.
Вкусная история любви
Следуйте на: @atastylovestory
Загляните в скандинавскую жизнь с помощью прекрасного аккаунта Джозефины в Insta, где вы найдете множество вкусных блюд (особенно запеченных!) И очаровательных маленьких рук, которые хватают товары.
Мишель Водразка (* Эксперт по кулинарному питанию)
Следуйте на: @michellevodrazka
Хотите знать, что поесть на этой неделе? Посетите Insta Мишель, где она рассказывает о своем обычном приготовлении еды и фитнесе.
Канель Ваниль
Следуйте на: @canellevanille
Прекрасные фотографии еды, пейзажи из путешествий и личные семейные снимки Аран украшают ее корм, придавая ему теплый и уютный вид.
Воскресный ужин
Следуйте по адресу: @sundaysuppers
Этот чистый, грубый и насыщенный корм вдохновит вас пригласить всех, кого вы знаете, на большой вкусный общий ужин.
Здоровое яблоко
Следуйте на: @thehealthyapple
Красивые и питательные кадры еды, пальмы, закаты и пляжи — чего еще можно желать от ленты Instagram?
Чистая Элла
Следуйте на: @pure_ella
Застрял в колее рецептов? Если вы ищете идеи для завтрака, обеда, ужина, закуски или десерта, у Эллы найдется красивый свежий рецепт, который вдохновит вас.
Кимберли Снайдер
Следуйте на: @_kimberlysnyder
Мы всегда чувствуем себя лучше, глядя на ленту Кимберли. Между прекрасными кадрами еды и вдохновляющими цитатами ее корм заставит вас улыбнуться.
Гостиная кухня
Следуйте на: @livingkitchenco
Этот потрясающий, питательный + растительный корм побудит вас взять свои любимые овощи и фрукты и приступить к работе.
Проросшие маршруты
Следуйте на: @sproutedroutes
Простая и красивая лента Instagram, которая поможет вам с легкостью питаться здоровой пищей.
Food by Mars
Следуйте на: @foodbymars
Независимо от вашей диетической философии — от палео до веганской — вы найдете что-нибудь вкусное в этой мечтательной ленте Instagram.
Яркий и чистый
Следуйте на: @vibrantandpure
Эта яркая, красочная и креативная лента Instagram поразит вас яркими оттенками, но не волнуйтесь, в этих прекрасных оттенках нет искусственных или поддельных цветов.
Фото одних и тех же блюд с разной калорийностью
Люди часто думают, что сокращение калорий означает меньше есть или отказаться от любимой еды.
Но есть множество способов сократить количество калорий без радикального изменения того, что вы едите.
Чтобы показать это, диетолог Паула Норрис размещает в Instagram фотографии одних и тех же блюд, одно из которых содержит почти половину калорий, чем другое.
Ее советы по сокращению калорийности еды включают сокращение порций, приготовление с меньшим количеством масла и добавление в блюда большего количества некрахмалистых овощей.
Приготовление пищи дома позволяет вам точно контролировать, что входит в вашу пищу, но это не означает, что вы неуязвимы для ошибок. Есть несколько способов потреблять больше калорий, чем вы думаете, даже если вы едите «здоровую» пищу.
Чтобы указать на некоторые из наиболее распространенных «ошибок», связанных с добавлением дополнительных калорий, диетолог Паула Норрис делает высококалорийные и низкокалорийные версии одного и того же блюда.Затем она делится фотографиями блюд в социальных сетях и объясняет, чем они отличаются.
Даже если вы не пытаетесь сократить потребление калорий, фотографии Норриса могут преподать вам несколько полезных уроков и заставить вас переосмыслить, как вы готовите. Вот некоторые из ее блюд и ее любимые приемы по сокращению калорий.
Избавьтесь от жирных заправок и избытка белка, чтобы сделать салат здоровым и сытным.
Норрис заменил заправку на основе майонеза смесью натурального йогурта и дижонской горчицы и сократил потребление белка.Предоставлено Паулой Норрис
Белок важен, но Норрис сказала, что одна из наиболее распространенных ошибок, которые она видит, — это люди, потребляющие слишком много мяса, потому что они не понимают, сколько белка им нужно. В более калорийном салате используется 300 граммов курицы — более чем в два раза больше, чем в 120 граммах курицы, использованной в салате справа. «100 граммов курицы или красного мяса в еде — это достаточно с точки зрения белка, но большинство людей съедают до 200 граммов за один прием пищи», — сказал Норрис INSIDER.
Подробнее: 9 салатов быстрого питания, которые содержат больше калорий, чем Биг Мак
Салат слева состоит из 300 г куриной грудки, обжаренной в одной чайной ложке масла, майонезной заправки, бекона и гренок, запеченных в одной чайной ложке масла и 15 г сыра пармезан. В салате справа всего 120 граммов курицы, приготовленной на гриле без масла, гренки, запеченные без масла, домашняя заправка (одна столовая ложка йогурта, одна чайная ложка дижонской горчицы и чеснок), а также красный лук и помидоры черри.Оба салата содержат одинаковое количество салата и анчоусов.
Обратите внимание на количество полезных жиров в таких продуктах, как авокадо.
В салате справа используется меньше растительного масла и мяса с обрезанным жиром. Предоставлено Паулой Норрис
Норрис сказала INSIDER, что одна из самых распространенных ошибок, которую она видит, — это переедание продуктов, богатых полезными жирами, таких как авокадо. «Люди легко съедят половину авокадо, столовую ложку оливкового масла или полстакана орехов и выдадут это за здоровье», — сказал Норрис INSIDER.Хотя такие продукты богаты питательными веществами, они также чрезвычайно калорийны.
В салате слева используются 180 граммов стейка без обрезков, приготовленного в одной чайной ложке масла, двух чашках салата, четырех кольцах красного лука, 50 граммах авокадо, одной чашке приготовленной рисовой лапши, 30 граммах огурца, двух помидорах черри. , две чайные ложки кунжутного масла, две чайные ложки сока лайма и одна чайная ложка соевого соуса.
Подробнее: 12 полезных ингредиентов, которые вы должны добавить в свой салат
Салат справа, однако, состоит из 100 граммов обрезанного стейка, приготовленного на гриле без масла, двух чашек салата, четырех колец красного лука, 25 граммов авокадо, полстакана вареной рисовой лапши, 50 г огурца, четыре помидора черри, половину средней моркови, одну чайную ложку кунжутного масла, две чайные ложки сока лайма и одну чайную ложку соевого соуса.
Измеряйте размеры порций, чтобы сократить калории, не меняя того, что вы едите.
В чаше справа используется меньше сыра, киноа, сладкого картофеля и курицы, а также добавляется больше овощей. Предоставлено Паулой Норрис В этих мисках одинаковые ингредиенты, но разные размеры порций.
В дополнение к наблюдению за размером порций мяса и полезных жиров, Норрис сказала INSIDER, что можно быстро сократить количество калорий, уменьшив размер порции крахмалистых углеводов, как она сделала с киноа и сладким картофелем в этом рецепте.Чтобы сохранить основную часть еды, Норрис любит добавлять некрахмалистые овощи, как она сделала здесь с цукини, помидорами и перцем.
В чаше слева 50 граммов сыра фета, 200 граммов сладкого картофеля, четыре помидора черри, полстакана молодого шпината, четверть стакана стручкового перца, одна шестая среднего цуккини, одна чашка вареная киноа, 180 г курицы-пашот и заправка из бальзамического уксуса и оливкового масла.
В чаше справа находятся 25 граммов сыра фета, 100 граммов сладкого картофеля, восемь помидоров черри, одна чашка молодого шпината, половина маленького перца, треть средних цуккини, полчашки вареной киноа, 120 граммов вареной курицы и бальзамический уксус для заправки.
Ограничьте порции высококалорийной пищи, например сухофруктов.
В чаше справа используется меньше мюсли, сухофруктов и обезжиренный йогурт вместо жирного. Предоставлено Паулой Норрис
Хотя 170 калорий может показаться не большой разницей, сокращение небольшого количества калорий в течение дня может стать разницей между набором веса, поддержанием и потерей веса. Основные различия между этими мисками для завтрака заключаются в том, что в той, что справа, используется обезжиренный йогурт вместо жирного йогурта, меньше мюсли и сухофруктов и больше смешанных ягод.
Подобно тому, как Норрис насыщает свою еду овощами, добавление фруктов может гарантировать, что вы по-прежнему получаете сытный завтрак. Ягоды также являются отличным вариантом, потому что они содержат мало сахара и содержат антиоксиданты.
Подробнее: 14 «диетических» продуктов, которые кажутся здоровыми, но на самом деле не являются
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
В чаше слева три четверти чашки мюсли, 100 граммы жирного йогурта, одна столовая ложка султана, четверть стакана смешанных ягод, одна столовая ложка семян чиа и одна чайная ложка семян граната.
В чаше справа используются полстакана мюсли, 100 г обезжиренного йогурта, три четверти стакана смешанных ягод, две чайные ложки семян чиа и одна чайная ложка зерен граната.
Исключите растительное масло, чтобы избавиться от калорий, о которых вы, возможно, даже не думали.
В жареном рисе справа используется меньше растительного масла и курицы, но больше овощей и риса с цветной капустой. Предоставлено Паулой Норрис Готовить с использованием слишком большого количества масла — распространенная «ошибка», которую, по мнению Норриса, допускают люди. Одно из самых больших различий между этими блюдами из жареного риса состоит в том, что Норрис исключает растительное масло в последнем. Если вы не можете полностью избавиться от масла, Норрис сказал, что хорошей альтернативой является распыление масла или кипячение ингредиентов в воде.
Жареный рис справа также содержит меньше коричневого риса, чем его более калорийный аналог. Норрис сказала INSIDER, что использование комбинации обычного риса и риса с цветной капустой 50:50, как она сделала в этом рецепте, является одним из ее любимых способов сократить количество калорий без необходимости радикально менять рецепты.
Подробнее: 5 ошибок при приготовлении пищи, которые делают вашу «здоровую» пищу нездоровой
Для жареного риса слева используются полтора стакана коричневого риса, четверть стакана перца, четверть стакана гороха, полстакана кукурузы, половина яйца, две столовые ложки соевого соуса, четверть моркови, 180 г курицы и две чайные ложки масла.
Вариант справа объединяет половину стакана коричневого риса с половиной стакана риса с цветной капустой и использует половину стакана стручкового перца, половину стакана гороха, половину стакана кукурузы, половину моркови, половину стакана яйцо, восемь зеленых бобов, две чайные ложки соевого соуса и 100 граммов курицы.
Используйте овощи и продукты из пшеницы в соотношении 50:50, чтобы сократить количество калорий без ущерба для вкуса. В чаше с макаронами справа использовались спагетти и лапша из кабачков. Предоставлено Паулой Норрис
Использование лапши из кабачков вместо обычной лапши не влияет на сытость вашей еды, но влияет на количество потребляемых калорий.Основное различие между этими блюдами заключается в том, что Норрис использовал комбинацию пшеницы и лапши из кабачков в соотношении 50:50 в блюде справа, без сыра пармезан и постного мяса. Она также отказалась от растительного масла и отметила, что в мясном фарше изначально есть жир, поэтому для его приготовления масло не нужно.
Подробнее: 10 продуктов, которые стоит попробовать, если вы хотите сократить количество углеводов
Чаша слева состоит из 180 граммов обычного фарша, одной чайной ложки растительного масла для приготовления пищи, 15 граммов сыра пармезан и одной чашки приготовленных макарон.Чаша справа сокращает количество калорий, заменяя половину чашки макарон лапшой из кабачков (при этом остается полстакана макарон), 120 граммов постного фарша, пять граммов сыра пармезан, одна тертая морковь, один помидор, дополнительно натереть цуккини и исключить растительное масло.
Заменитель пшеничных продуктов овощами.
Жаркое, перемешанное справа, содержит рис с цветной капустой, меньше мяса, меньше масла и больше овощей.Предоставлено Паулой Норрис
Если вы хотите сократить еще больше калорий, вы можете полностью заменить белый рис рисом с цветной капустой, как это сделал Норрис в блюде справа. Она также использовала меньше мяса и отказалась от сковороды. «Мясо и соус содержат жир, и немного воды будет достаточно, если вы используете сковороду с антипригарным покрытием», — написала она в своем Instagram.
В чаше справа также есть другие овощи с низким содержанием крахмала, такие как брокколи, морковь, перец и кабачки.«Нет лучшего способа оставаться довольным и получать много питательных веществ и клетчатки, не переусердствуя с калориями», — сказала она INSIDER. Она сказала, что некоторые из ее любимых низкокалорийных овощей — брокколи, цукини, морковь, помидоры, перец, помидоры, баклажаны, огурцы, кабачки, шпинат, капуста, цветная капуста, спаржа, бок-чой и горох.
Для жарки с перемешиванием слева используется одна чашка белого риса, одна столовая ложка сладкого соуса чили, растительное масло и 180 граммов мяса. Вариант справа заменяет белый рис чашкой риса с цветной капустой, двумя чайными ложками шрирача, без растительного масла, 80 граммами мяса и добавляет много овощей.
Откажитесь от крахмалистых углеводов.
В «тако» справа вместо мучных лепешек используются салатные обертки. Предоставлено Паулой Норрис
Замена салата-латука на лепешки — это простой способ сократить калорийность без ущерба для основной массы еды. Полное исключение углеводов может оставить вас голодным, поэтому Норрис добавил красную фасоль в блюдо справа, чтобы оно оставалось сытным. Еще одна большая разница между приемами пищи заключается в том, что в правильных блюдах используется меньше авокадо, растительное масло и постное мясо.
Здесь также используется сыр пармезан вместо сыра чеддер. Норрис сказал, что это один из ее любимых свопов, потому что у пармезана гораздо более острый вкус, поэтому вы можете сэкономить гораздо меньше.
На тарелке справа используются три тако с мягкой оболочкой, одна чайная ложка растительного масла, половина зубчика чеснока, половина коричневого лука, 200 граммов обычного мясного фарша, половина банки помидоров, приправы для тако, четыре помидора черри, четверть небольшого кукурузного початка, 50 граммов авокадо и 40 граммов жирного сыра чеддер.
На тарелке справа лепешки заменяются листьями салата, вместо растительного масла используется столовая ложка воды, половина зубчика чеснока, половина коричневого лука, 100 граммов нежирного фарша, 70 граммов красной фасоли, одна небольшая тертая морковь, половина банки помидоров, приправы для тако, восемь помидоров черри, 25 граммов нарезанного кубиками перца, четверть небольшого кукурузного початка, 25 граммов авокадо и 10 граммов сыра пармезан.
Используйте меньшие порции крахмалов.
Буррито справа сделан с меньшим размером упаковки, меньшим количеством сыра, меньше авокадо, без масла и более постным мясом.Предоставлено Паулой Норрис
Размер упаковки — одно очевидное изменение между этими фотографиями, и на него приходится разница примерно в 100 калорий. Но другие изменения могут сэкономить вам дополнительно 300 калорий, — написал Норрис в Instagram. Некоторые другие отличия заключаются в том, что Норрис отказался от растительного масла для буррито слева, использовал особо нежирное мясо и меньше сыра.
Норрис сказала INSIDER, что любит добавлять морковь, цуккини, свежие и консервированные помидоры в тако и буррито, в которых используется молотое красное мясо.Она также добавила черную фасоль, чтобы восполнить часть мяса, которое она отказалась от высококалорийного буррито.
Подробнее: 12 продуктов, о которых вы не подозревали, содержат углеводы
В буррито слева используется большая упаковка, одна чайная ложка растительного масла, половина коричневого лука, 160 граммов обычного фарша, приправы для тако, половина банки помидоров, одна чашка салата, половина помидора, 50 граммов авокадо и 40 граммов сыра.
В буррито справа используется средняя упаковка, без растительного масла, половина коричневого лука, 100 граммов нежирного фарша, 50 граммов черных бобов, треть цуккини, половина средней моркови, приправа для тако. , половина банки помидоров, одна чашка салата, половина помидора, 25 граммов авокадо и 20 граммов нежирного сыра.
Увеличьте объем еды, добавив больше некрахмалистых овощей.
В миске с макаронами справа меньше курицы, сыра и макарон и больше овощей. Предоставлено Паулой Норрис
Если вы сокращаете часть основного ингредиента в своем блюде, например, макаронных изделий, вы можете добавить больше овощей, чтобы блюдо оставалось наполненным. Основное различие между этими блюдами заключается в том, что в тарелке с макаронами справа используется меньше макарон, меньше курицы, масла для жарки, меньше сыра и больше овощей.
В чаше слева используются две чайные ложки оливкового масла, 200 граммов курицы, 30 граммов полуобрезанного бекона, две чашки приготовленной пасты, 30 граммов жирного сыра чеддер, один средний гриб и две большие брокколи. цветочки.
Подробнее: Некоторые из самых сытных продуктов, которые вы можете съесть, по мнению диетологов
В блюде справа используется 100 граммов курицы, приготовленной в небольшом количестве воды вместо масла, одна чашка приготовленных макарон, одна чайная ложка каперсов, 10 граммов нежирного сыра чеддер, одна четверть большого стручкового перца, четыре больших соцветия брокколи и два средних гриба.Оба рецепта содержат 100 миллилитров томатного соуса, одну столовую ложку томатной пасты, один зубчик чеснока, одну четвертую красного лука, два анчоуса и зелень.
Еда Норриса показывает, что здоровое питание не должно быть скучным и определенно не требует отказа от наших любимых блюд. Просто может потребоваться больше внимания к размеру порций и немного творчества.
Посетите домашнюю страницу INSIDER , чтобы узнать больше.
Самые популярные рецепты здорового питания на Pinterest
Pinterest — это кладезь полезных рецептов, но иногда может показаться, что хорошего слишком много: все эти фотографии могут быть много , чтобы просмотреть (как любой, кто прокручивала, казалось, пять минут — только чтобы понять, что прошел час — может подтвердить).Но каждый раз, когда вы находите звездный рецепт — например, смузи на уровне Элисон Ву или идею 15-минутного ужина, которая быстро становится вашим новым блюдом, — все это того стоит.
А теперь становится еще проще получать такие а-ха-моменты гораздо чаще.
Платформа социальных сетей недавно внедрила новые поисковые фильтры, которые упрощают поиск рецептов, соответствующих вашим предпочтениям в еде, например, если вы палео, веган или безглютеновый, например, путем фильтрации их по разным диетам. . Другие варианты: время приготовления (они помогут вам найти 15-минутные блюда) и ингредиенты, когда у вас в холодильнике есть, например, три вещи.
«С новыми фильтрами рецептов и технологией визуального поиска теперь готовить готовить можно быстрее, чем когда-либо».
И это еще не все: с помощью нового объектива Pinterest вы можете сделать снимок, и сайт будет генерировать идеи на его основе. Это означает, что вы можете найти хорошее применение этой картинке с едой (помимо публикации в Insta). Вы когда-нибудь вдохновлялись воссоздать эту удивительную чашу Hu Kitchen у себя дома? Что ж, теперь рецепт совсем скоро.
Похожие истории
«Пиннеры сказали нам, что они хотят черпать креативные идеи при приготовлении пищи и пробовать что-то новое», — говорит глава отдела продуктов Pinterest Лоуренс Рипшер о том, что вдохновило на недавно появившиеся функции.«Благодаря новым фильтрам рецептов и технологии визуального поиска готовить можно быстрее, чем когда-либо».
Но если вы действительно хотите сократить время, необходимое для поиска изысканного блюда, хорошие новости: мы выяснили самые популярные рецепты в нескольких ключевых категориях. Остается только один вопрос: что вы будете делать со временем, которое сэкономили?
Вот 9 самых популярных рецептов здорового питания на Pinterest прямо сейчас.
Фото: Gimme Some Oven
РЕЦЕПТ TOP SMOOTHIE
Поменяйте капусту на морковь в следующий раз, когда вы будете искать способ пополнить ассортимент напитков для брекки.«Как бы я ни любил зеленые смузи, время от времени я просыпаюсь, просто желая чего-то яркого, радостного, солнечного и, ну, не зеленого», — говорит Али Мартин из Gimme Some Oven.
Фото: Дорогая Крисси
ТОП РЕЦЕПТ БЕЗ ГЛЕЮТЕНА
Хотя чугунная сковорода очень фотогенична, вам не обязательно делать ее в одном, — говорит Крисси Пейдж из Dear Crissy. «Честно говоря, подойдет любая старая сковорода».
Фото: Always Order Dessert
TOP PALEO RECIPE
Пока, овощные чипсы, купленные в магазине — этот острый рецепт изменит вашу игру в перекусы.Созданный из Always Order Dessert, он очень простой и универсальный: просто нарежьте свои любимые корнеплоды (или даже цуккини) и запекайте с маслом.
Фото: Cafe Delites
РЕЦЕПТ ЛУЧШЕГО САЛАТА
Салат фахита с курицей и чили, лаймом, приготовленный на гриле Cafe Delites, содержит все, что вам нравится в вашем любимом блюдо тако, за исключением тортильи. Даже лучше? Рецепт заправки можно использовать как маринад.
Фото: Blackberry Babe
РЕЦЕПТ ТОП-КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ
Иногда вам надоедают гамбургеры с курицей и индейкой, и вам всего лишь нужно стейка.Эти обертки с салатом из стейка хибачи от Blackberry Babe идеально подходят для ужина в будние дни, когда у вас мало времени, но вы хотите пропустить еду на вынос. Рецепт действительно требует риса — чего избегают строгие кето-едоки, — но без него он так же вкусен.
Фото: Closet Cooking
TOP VEGAN RECIPE
Кевин Линч из Closet Cooking говорит, что грибные шашлычки — отличный вариант для летнего приготовления на гриле, которым могут действительно понравиться ваши друзья-веганы. «Дымность и карамелизация от гриля действительно подчеркивают вкус», — говорит он.«Грибы — одно из моих любимых блюд, и на гриле они просто потрясающие!»
Фото: Cooking Classy
ТОП РЕЦЕПТ АВОКАДО
Не можете выбрать между хумусом или гуаком? Задача решена. Этот мечтательный хумус из авокадо от Cooking Classy хорош на новый уровень, и его приготовление занимает менее 10 минут.
Фото: Юрий Элькаим
БЕЗГЛЕЙТЕНОВЫЙ РЕЦЕПТ
Эти вафли от Юрия Элькаима идеально подходят для завтрака, позднего завтрака, обеда, ужина ..

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек меню на месяц: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

22.03.2019 0 alexxlab Питание

Питание для набора мышечной массы для девушек: принципы, меню

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

высокий калораж меню;
правильное сочетание БЖУ;
дробный режим питания;
подсчет калорий;
прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

(75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
1600 x 1,3 = 2080 ккал;
2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Питьевой режим

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Питание для набора мышечной массы для девушек, женщин: примерное меню на неделю

Многие девушки постоянно пытаются сбросить вес, однако получить по-настоящему красивую фигуру можно, не ограничивая себя в еде, а, наоборот, повышая калорийность рациона. Такое питание должно дополняться силовыми тренировками. Тогда получится подчеркнуть изящный мышечный каркас и сделать тело упругим и подтянутым, а не просто худым. Но для этого недостаточно много есть. Обязательно нужно соблюдать несколько важных правил.

Принципы питания для набора массы

На самом деле, отличий в питании для набора мышечной массы у мужчин и женщин практически нет. Ведь механизм построения мускулов не зависит от пола.

Единственная разница заключается в том, что у девушек не получится накачать большие мышцы даже при тяжелых и регулярных занятиях как дома, так и в спортзале. Все дело в том, что содержание тестостерона в крови у них слишком мало. А именно этот гормон отвечает за мышечный рост. Подтвердить этот факт очень легко объективными данными. У нормальной здоровой женщины в крови содержится от 15 до 70 мг тестостерона. У мужчин это значение составляет 200–1200 мг.

Поэтому в результате силовых тренировок и соответствующей диеты девушки получат не мужеподобное и перекачанное, а привлекательное и упругое тело без дряблости и целлюлита.

Многие не раз видели по телевизору накачанных женщин с огромными мышцами, сравнимыми по объемам с мужскими. Но таких результатов можно достичь только при употреблении анаболических стероидов, которые изменяют гормональный фон женщины и делают его похожим на мужской.

Калорийность

Основное правило питания как для наращивания мускулатуры, так и для сброса лишнего веса, — ведение подсчета калорий. В зависимости от цели необходим:

дефицит калорий — для похудения;
профицит калорий — для набора массы.

То есть девушкам, желающим накачать красивые мышцы, необходимо потреблять в течение дня больше калорий, чем тратить.

Сначала может показаться, что сделать это очень просто, ведь ограничивать себя в еде, как при похудении, не придется. Но многим начинающим спортсменкам, привыкшим есть достаточно мало, трудно резко увеличить калорийность рациона. Поэтому новичкам делать это рекомендуется постепенно, добавляя еженедельно по 100–200 ккал.

Чтобы рассчитать количество калорий, которое требуется потреблять конкретной девушке для набора мышечной массы, нужно воспользоваться формулой.

Для примера можно рассчитать суточную калорийность для 20-летней девушки весом 45 кг, ростом 162 см, занимающейся тренировками с отягощением в тренажерном зале или домашних условиях 3 раза в неделю (коэффициент 1,38).

В результате подсчетов получится 1658 ккал. Но это количество отражает лишь базовый обмен веществ. То есть такая калорийность обеспечит поддержание веса.

Для наращивания мышц необходимо увеличить получившееся число на 20–25%. В итоге для набора массы девушке из примера понадобится питаться приблизительно на 2100 ккал ежедневно.

Соотношение БЖУ

Но просто набирать необходимое количество калорий, употребляя все, что попадется под руку, недостаточно. В этом случае прирост массы будет идти в основном за счет жира.

Чтобы нарастить именно мышцы, нужно следить за соотношением трех макронутриентов в рационе: белков, жиров и углеводов. Их баланс должен быть приблизительно таким.

Соотношение БЖУ для набора массы
Белки
Белки, доля которых должна составлять 30–35%, играют одну из ведущих ролей в росте мышц. Ведь именно эти макронутриенты являются строительным материалом для мускулов.
В день женщине, желающей нарастить мышцы, необходимо потреблять не менее 2 г белка на килограмм веса. Иногда целесообразно увеличить это значение до 2,2-2,5 г и даже больше.
К списку белковых продуктов относят мясо, рыбу, творог и молочные продукты, яйца и некоторые другие.
Углеводы
Большое значение для роста мышц имеют и углеводы. Их доля в рационе должна составлять 50–60%.
Углеводы — главный источник энергии для тяжелых тренировок и построения мускулатуры. Считается, что человек в период набора массы должен потреблять около 5 г углеводов на килограмм веса в день.
Жиры
Ни в коем случае нельзя забывать и об употреблении качественных жиров. Они требуются для наращивания мышц, так как отвечают за стабильный гормональный фон, восстановление мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Доля жиров в рационе женщины, набирающей массу, должна составлять 10–20%.
Меню на неделю
При составлении меню для роста мускулатуры девушке необходимо учитывать вышеперечисленные принципы. То есть рацион должен соответствовать рассчитанной калорийности. При этом соотношение БЖУ должно быть правильным.
Сложно обойтись в период наращивания мышц без специального спортивного питания. Употребление протеина, богатого чистым белком без жиров и углеводов, поможет набрать необходимую суточную норму этого макронутриента.
Девушки нередко избегают спортпита из-за страха перед порошковыми добавками. Но на самом деле, протеин не содержит химии и анаболических стероидов.
В таблице представлено примерное меню на неделю для набора мышечной массы девушке из примера, разобранного выше. Рассчитанная суточная калорийность равна 2100 ккал.
Прием пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак 100 г обезжиренного творога с одним бананом, 250 мл апельсинового сока Овсянка на воде с кусочками горького шоколада (250 г), чай, 2 бутерброда с маслом и сыром 150 г омлета, бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и красной рыбой, чай 100 г обезжиренного творога с кусочками зеленого яблока, 250 мл апельсинового сока 250 г рисовой каши на молоке, бутерброд с маслом и красной рыбой, чай Глазунья из 4 яиц, 250 мл апельсинового сока 250 г овсянки на воде с кусочками горького шоколада, бутерброд с маслом и сыром, чай
Первый перекус 10 грецких орехов, 50 г цукат 1 яблоко, 1 груша, 3 вареных яйца 1 киви, 10 орехов (миндаль) 3 вареных яйца, 1 банан «Баунти» (3 конфеты) 100 г творожной массы, 250 мл ряженки 1 банан, 6 квадратиков молочного шоколада
Обед 250 г вареной гречки, порция тушеного гуляша из свинины (187 г), салат из огурцов и помидоров (1 чашка) 250 г отварных макарон, порция отварного куриного филе (110 г) 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г), чай, печенье 250 г отварной гречки, 100 г тушеной говяжьей печени 250 г отварных макарон, запеченная форель без костей 250 г отварного риса, 100 г тушеной говяжьей печени 250 г отварной гречки, овощное рагу с говядиной (250 г)
Второй перекус Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина
Ужин 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г) 200 г вареной картошки, минтай запеченный, салат из помидоров и огурцов (чашка) Овощное рагу с говядиной (250 г), 2 бутерброда с маслом и сыром, чай 250 г картофельного пюре, порция отварного куриного филе (110 г), салат из кальмаров со свежим огурцом (чашка) 300 г картофеля, запеченного с курицей 250 г картофельного пюре, салат из фасоли и яиц с гренками (чашка) 250 г отварного риса, салат из пекинской капусты, помидоров, яблока и куриной грудки (чашка)
Перед сном Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина
Итого за день: калорий (ккал)/белков/жиров/углеводов (в граммах) 2102/133/73/240 2118/148/70/222 2106/133/81/208 2112/130/83/202 2108/117/86/189 2092/130/84/240 2220/112/74/279
Калорийность и содержание макронутриентов в предложенных продуктах рассчитано примерно. Точные значения должны быть указаны производителем на упаковке. К тому же размеры порций можно уменьшать и увеличивать, ориентируясь на калорийность.
Нельзя забывать, что питание хоть и играет ключевую роль в наращивании мускулатуры, не является единственным условием достижения результата.
Увеличить мышцы получится только при условии регулярных силовых нагрузок по грамотно составленной программе тренировок. Причем на каждом занятии необходимо выполнять упражнения на отдельные мышечные группы, а не на все тело. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы с ним получалось сделать не больше 8–12 повторений.
Правильное питание для набора мышечной массы для девушек меню на месяц по дням
Для набора мышечной массы, как парням, так и девушкам, необходим баланс трёх составляющих:
полноценное и здоровое питание;
силовые тренировки:
достаточно времени на отдых для восстановления.
Принципы роста мышечной ткани
Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.
Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.
Набор мышечной массы без полноценного, сбалансированного питания и отдыха невозможен.
Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.
Роль правильного питания в наборе мышечной массы
Оптимальным режимом питания для набора массы является соблюдение зональной диеты (45% углеводов, 30 % белка и 25 % жира) вкупе с частыми приёмами пищи небольшими порциями и достаточным количеством потребляемой жидкости.
Углеводы во второй половине дня необходимо ограничить и увеличить долю белка в первом приёме пищи после тренировки. Предпочтительны натуральные, нерафинированные продукты с минимальным содержанием сахара и животных жиров.
Соблюдение этих принципов способствует таким процессам в организме:
нормализация работы ЖКТ и водно-солевого баланса, а значит – нормальное восстановление в период отдыха;
сбалансированность гормонального фона и ускорение обмена веществ;
рост сухой мышечной массы.
Если в период набора мышечной массы в расчёте на последующую «сушку» девушка не следит за качеством питания, то для достижения тех же целей ей понадобится больше времени и более интенсивные тренировки, чем при соблюдении диеты.
Это происходит потому, что:
употребление углеводов перед сном способствует образованию жировых запасов, так как организм не успевает истратить полученную энергию;
работа ЖКТ в ночные часы не позволяет организму полностью расслабиться и восстановиться;
нехватка белка в первые несколько часов после тренировки провоцируют катаболизм мышечных тканей – организм буквально восполняет затраты за счёт разрушения мышц;
недостаток жидкости приводит к сбоям в работе выделительной системы, а иногда и к нарушению гормонального фона;
животные жиры с высоким содержанием холестерина, рафинированные продукты, избыток сахара создают дополнительную нагрузку на печень, дисбактериоз кишечника, проблемы в работе обмена веществ и синтеза необходимых для роста мышц протеинов.
Основные правила питания для набора массы мышц девушки
Достижение результатов в построении красивого тела зависит на 30-40 % от физических нагрузок и на 60-70% от сбалансированности диеты.
Для наращивания сухой мышечной массы необходимо:
Увеличение калорийности питания: необходима дополнительная энергия.
Регулярность приёмов пищи: голод приводит к переходу тела на эконом-режим с замедлением метаболизма и отложением каждой «лишней» калории в жировой запас.
Больше белка в рационе: основа мышечных волокон – белковые нити миофибриллы, без протеина их синтез невозможен.
Соблюдение жирового баланса в организме: нехватка жиров приводит к нарушению гормонального фона и сбоям обмена веществ. Предпочтение растительным маслам и продуктам, содержащим Омега-3 и Омега-6, они легче усваиваются, чем сложные жиры животного происхождения.
Медленные углеводы плюс белки на ужин и никакой тяжёлой пищи: восстановление и пищеварение плохо совместимые процессы.
Отличие спортивного питания для девушек и мужчин
Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.
Это не лекарственные средства, но дополнительный источник питательных веществ.
При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.
Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.
Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.
Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.
При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:
больше L-карнитина для снижения болевого синдрома;
выше потребность в Омега-3 и омега-6 жирных кислот;
дополнительный приём кальция;
предпочтителен изолят протеина;
порции, указанные производителем снижать на 20%, если не прописано, что они рассчитаны именно на женщин.
Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине
Протеин необходим не только для роста мускулов, он является важным источником энергии и составляющей обмена веществ в организме, а также отвечает за поддержание функций иммунной системы.
Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы
Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.
В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.
Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.
Сколько нужно калорий для роста мышц
Чтобы росла масса, нужно увеличить количество потребляемых калорий на 10-15%.
Определить норму можно при помощи простой формулы:
(вес в кг / 0,453) * 15 – для мужчин;
(вес в кг / 0,453) * 14 – для женщин.
Например, для девушки весом в 50 кг норма для поддержки текущего веса составит (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорий. Прибавив 15 % получим 1 800 – столько нужно для роста массы.
Разрешенные продукты в спортивной диете
Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:
сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи и фрукты) – обеспечат энергией на продолжительный отрезок времени;
высокобелковые продукты (нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, нежирная молочная продукция) – необходимы для покрытия увеличенной потребности в протеинах при росте мышц;
жиры с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (рыбий жир, оливковое масло, орехи) – легко усваиваются и ускоряют обмен веществ;
пить не менее 30 мл на кг веса в сутки чистой воды без газа, в дни интенсивных тренировках – до 35 мл для соблюдения водно-солевого баланса.
Запрещенные продукты в спортивной диете
Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:
Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.
Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.
Какой объем пищи нужно есть женщине для набора мышечной массы
Объём пищи для набора веса индивидуален. Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий — 35/10/55, а для женщин — 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 — 15 %, а обед около 40%.
Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.
Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.
Принципы правильного питания: дробный прием пищи
Рекомендуется питание 4-5 раз в течение дня: 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса без перерывов более 3 часов. Порции равномерно распределены в течении дня с учётом тренинга, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.
Такой режим нормализует обмен веществ, исключает резкие перепады сахара в составе крови и обеспечивает постоянное чувство сытости. Соблюдение диеты в сочетании с интенсивными нагрузками – всегда стресс для организма. Чтобы не усиливать его чувством голода, необходимо соблюдать принцип дробного питания.
Принцип правильного питания: без запрещенных продуктов
Нельзя увеличивать калорийность за счёт алкоголя, сахара, насыщенных трудноусваиваемых животных жиров, обработанных (копчёных, солёных, консервированных) продуктов.
Потому что ЖКТ, печень и выделительная система организма будут трудиться в первую очередь на утилизацию вредных веществ, поступающих с этими продуктами, а на синтез белковых волокон, нужных для построения мускул энергия будет выделена по остаточному принципу. Употребление вредной пищи приведёт к отложению жиров и спровоцирует появление целлюлита, а не мышц.
Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов
Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).
Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.
Принцип правильного питания: достаточное количество жидкости
Обезвоживание негативно влияет на рост мышечной массы. При усиленных нагрузках с потом теряется много влаги. Поэтому при наборе мышечной массы нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно – от 30 до 35 мл на кг веса.
Под жидкостью в данном контексте подразумевается чистая, возможно минерализованная, но не газированная вода (исключая чай, компот, колу).
Принцип правильного питания: нужное количество белковых продуктов
Белок – основной нутриент, необходимый для роста мышц, поэтому при наборе массы девушками он составляет минимум треть рациона и не менее 2 г на кг веса тела. Стоит включать его в каждый приём пищи, но лучше всего протеины усваиваются в течение 30-40 минут после окончания интенсивной тренировки, в период так называемого «белкового» окна.
В этот момент удобно использовать протеиновые батончики или коктейли. В остальное время белковые продукты нужно сочетать с клетчаткой (овощами и зеленью), она облегчает их переваривание.
Принцип правильного питания: спортивные витамины и добавки
Биологически активные добавки, как спортивные, так и витаминные, действительно способствуют процессам синтеза белка и восстановления, помогают увеличить выносливость и улучшить тренинг.
На сегодняшний день, наиболее безопасны и полезны для набора мышечной массы девушками такие виды спортивного питания:
хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин) – поддержка суставов и хрящей;
жирные кислоты Омега-3 – ускорение метаболизма и как источник полезных жиров;
витамины;
креатин – увеличение силовых показателей;
протеин – способствует восстановлению растраченного белка;
гейнеры и пред тренировочные комплексы ВСАА (незаменимые аминокислоты) – источник быстрой энергии.
Принцип правильного питания: прием пищи для набора массы после тренировки
В процессе интенсивной тренировки организм теряет много энергии, а мышцы получают микротравмы и стресс. Если телу недостанет нутриентов, необходимых для восстановления, это спровоцирует распад мышечной ткани, а не её прирост.
Основные правила: через полчаса после окончания тренировки принять протеин, т.к. в этом периоде белки особенно хорошо усваиваются, а через час – сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок, то есть полноценный прием пищи. Пропорции БЖУ зависят от времени суток.
Если тренировка утром – больше углеводов, в вечернее время – больше белка.
Рекомендованный рацион на день: пример 1
3-4 куриных яйца варёных или омлет, 25 г ржаного хлеба, 200 гр. винограда, кофе или чай.
40 г хлеба и 30 г твёрдого сыра, 350 мл йогурта, 5-6 орехов.
овощной суп на мясном бульо
Правильное питание для набора веса девушке
Наверное, не существует ни одной особы женского пола, которая была бы на 100% довольна своей фигурой. Пока одни стремятся избавиться от лишних килограммов, другие пытаются всеми способами прибавить вес. И это сделать даже сложнее, ведь никто не хочет заполучить целлюлит или жировые складки на теле. Путь к привлекательному рельефу мышц долог, но тренировки и правильное питание для набора веса девушке могут помочь значительно ускорить процесс и привести к видимым результатам уже через пару месяцев.

Когда стоит задуматься о необходимости набора веса? Причины дефицита массы тела у девушек
В медицине разработан довольно точный показатель необходимости набора или снижения веса у человека. Это индекс массы тела, который рассчитывается по формуле:
ИМТ = масса тела (кг) / рост (м) 2.
Норма 18,5 – 25, соответственно, все что ниже ее – дефицит веса, все, что выше – предожирение и ожирение.
При дефиците веса девушке сперва надо определить его причину. Недостаток массы тела может быть обусловлен как конституцией, так и различными заболеваниями эндокринной, пищеварительной системы, аллергиями, злокачественными процессами, глистными инвазиями. Последнее особенно актуально для любителей суши и роллов с сырой рыбой или стейков с кровью. Когда в добавок к худобе у девушки вдруг исчезла менструация, то необходимо срочно обследоваться у врача – гинеколога.
Если никаких патологических процессов в организме не обнаружено, можно сделать вывод, что недостаток веса – лишь особенность строения тела. Но вопреки конституции, даже худощавые и «костлявые» барышни способны обрести аппетитные женственные формы, нужно лишь приложить усилия.
С чего начать набирать вес девушке?
Итак, Вы твердо решили набрать вес так, чтобы он распределился по фигуре правильно, сделав ее женственной и сексуальной. Для начала сделайте фотографию в полный рост в профиль и анфас в купальнике, запишите свой вес, измерьте объемы груди, талии, бедер и обхват ноги на середине бедра. В дальнейшем старайтесь отслеживать изменения своего тела: взвешивайтесь и производите замеры своих параметров раз в неделю. Если прибавка массы будет около 400 – 500 г в неделю, это идеально.
Специальное меню для набора веса и силовые нагрузки – вот две составляющих успеха в достижении желаемого результата. В стремлении набрать массу тела для начала необходимо изменить свои пищевые привычки, но не стоит делать резких шагов, чтобы организм не оказался в состоянии стресса. Например, если Вы питались всегда только три раза в день, то добавьте сначала четвертый прием пищи, через 5 – 7 дней можно будет вводить пятый, а затем шестой. Для усиленного роста мышечной ткани нужен быстрый обмен веществ, и девушка сама может ускорить его, питаясь малыми порциями, но часто, через каждые 2,5 — 3 часа.
Энергетическая и питательная ценность суточного рациона девушки для набора веса
Особенность женского правильного питания для набора веса, т.е. мышечной массы, заключается в наличии белков в каждом приеме пищи и увеличении общей калорийности дневного рациона.
Считается, что для плавного набора массы тела нужно потреблять калорий на 300 больше, чем для удержания постоянного веса. Для расчета используется формула вес (кг) х 30 + 300. Т.е., например, девушке с ростом 170 см и весом 50 кг при условии физических нагрузок (каких именно, скажем ниже) требуется для набора веса потреблять 1800 ккал в сутки. При этом основная часть дневных калорий должна быть «съедена» до 16 часов дня.
Основной акцент в программе питания для набора массы делается на белки. Распадаясь в организме на аминокислоты, они образуют субстрат для построения новых мышечных волокон. Но для обеспечения тренирующегося организма энергией необходима и большая порция «сложных» углеводов. В среднем на каждый килограмм собственного веса девушке надо потреблять 1-2 г белка и 3-4 г углеводов. Распределяется вся съеденная за день пища так: углеводы — 50-60%, белки – 20-30 % и жиры – 10-20%.
Примерное фитнес – меню для девушки, стремящейся набрать вес
Итак, шестиразовое питание для набора веса состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Шестой прием пищи – это 300 г кефира перед сном. В перерывах между едой и обязательно во время тренировок нужно пить чистую негазированную воду, не менее 2 литров в сутки. Ниже приводится вариант меню на день для девушки для набора веса с комментариями врача – диетолога.
Первый завтрак — “гвоздь” программы здорового питания для набора веса
Первый завтрак должен состояться не позднее, чем через час после подъема, предваряет его стакан воды с долькой лимона.
Овсяная каша на молоке с сахаром;
2 отварных куриных яйца;
цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой;
чай или кофе.
Комментарий врача: «Для завтрака очень подходящий вариант. В одной порции овсянки содержится почти 1/5 всей суточной нормы по белку, поэтому она хороший источник не только энергии в виде «сложных» углеводов, но и протеина — строительного материала для мышц. Яичный белок среди аналогов животного происхождения является «золотым стандартом» с точки зрения усвояемости и питательности для организма человека. Только лучше все же варить яйца вкрутую, чтобы быть уверенным в их безопасности. Арахисовая паста – высокопитательный продукт, лишенный холестерина, поскольку является растительным. Она содержит 25% белка, 20 г на хлебец в утренний прием пищи – идеальный вариант употребления».
Бывают дни, когда с утра совсем мало времени, и тратить его на готовку нет возможности. Но именно завтрак — “гвоздь программы” правильного питания девушки для набора веса, он запускает ускорение обмена веществ после ночи, поэтому пропускать его не рекомендуется. В таких случаях вместо того, чтобы варить овсяную крупу, смешайте её в блендере с кефиром или ряженкой, бананом и горстью орешков. Получится самодельный протеиновый коктейль, который выпить так же быстро, как и сделать.
Второй завтрак
творог;
натуральный йогурт;
любой фрукт.
Комментарий врача: «Удачный вариант для подкрепления, когда до обеда еще далеко. Помимо того, что в твороге содержится до 18% белка, в нем еще и много кальция, который предупреждает возникновение судорог и спазмов в мышцах, что особенно важно после силовых тренировок. Йогурты без ароматизаторов – лучший выбор, поскольку не добавляют искусственных добавок в рацион».
Обед
куриная грудка на гриле;
пюре из нута;
овощной салат с оливковым маслом;
ягодный морс и кольца ананаса.
Комментарий врача: «Формула идеального обеда в рационе питания девушки, стремящейся увеличить мышечную массу, такая: белок + «сложные» углеводы + клетчатка. И данный выбор блюд полностью ей соответствует. Куриная грудка – это 23% белка. Кроме того, в ней много ниацина, который увеличивает мышечную силу и выносливость, и цинка, отвечающего за уровень анаболических гормонов в крови. Все это делает куриную грудку незаменимым продуктом для спортсменов и тех, кто хочет сделать тело более рельефным.
Нут выделяется среди всех бобовых большим содержанием витаминов А, Е, С, РР, группы B, а также железа и кальция; об их пользе для построения мышечной ткани уже упоминалось. При этом он одновременно и углеводный, и белковый продукт: 63% и 21% соответственно делают его суперпитательным.
Овощной салат – прекрасный источник клетчатки, но желательно, чтобы он был из сезонных овощей, иначе существует риск получить блюдо с нитратами. Оливковое масло ценно содержанием полиненасыщенных жирных кислот, улучшающих состояние кровеносной системы и предупреждающих образование холестериновых бляшек. А для роста мышц здоровые сосуды нужны в первую очередь. Женщинам витамин Е важен еще и потому, что отвечает за эластичность кожи и предупреждает образование морщин.
Ананас содержит вещество бромелайн – катализатор реакций белкового и жирового обмена. Поэтому мякоть этого фрукта ускоряет построение новой мышечной ткани. Лучше употреблять в свежем виде – при консервировании большая часть бромелайна разрушается».
Полдник
хлебец с сыром;
орешки миндаля;
кофе с молоком.
Комментарий врача: «Сыр – источник кальция и белка, неплохой вариант для перекуса перед силовой тренировкой. Миндаль, как и все орехи, содержит растительный белок и витамин Е, в дуэте они еще больше ускоряют рост мускулов. Кофеин обладает анальгезирующими свойствами, хорош перед физической нагрузкой – даст заряд энергии и продлит длительность тренировки, снизив мышечную боль».
Ужин
запеченный лосось с лимоном;
спаржа с томатами;
зеленый чай.
Комментарий врача: «У девушек процесс анаболизма, т.е. построения новых клеток, в данном случае, мышечной ткани в основном происходит ночью во сне. Поэтому ужин должен состоять из легко усвояемого белка и клетчатки. Рыба на вечер является идеальным белком: 25 г на 100 г, при этом её усвояемость гораздо быстрее и легче, чем у курицы или мяса. Также в лососевых содержатся жирные кислоты омега – 6, улучшающие работу не только скелетных мышц, но и сердечной. Витамин D связывает кальций и укрепляет кости.
Спаржа – один из лидеров среди овощей по содержанию белка: 5г на 100г продукта, а также источник калия, цинка, и, само собой, клетчатки. Зеленый чай наполнит организм антиоксидантами, ускорит выведение молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время тренировки, а значит, избавит от боли».
Как набрать вес и остаться здоровой. Советы врачей по питанию «на массу»
Стоит знать еще несколько важных моментов, касающихся здорового питания для увеличения мышечной массы. Например, что большие дозы протеина – серьезная нагрузка на почки, поэтому прежде, чем переходить на белковое питание для набора веса, проконсультируйтесь с терапевтом, сдайте анализ крови на мочевину, креатинин и общий анализ мочи. Эти исследования покажут, в норме ли ваша выделительная система.
Питание должно быть разнообразным, не надо превращать белок в культ. В организме, лишенном основных источников энергии — углеводов и жиров, но перенасыщенном протеинами, могут начаться процессы гниения.
Тренировка для девушки при наборе мышечной массы
Тренажерный зал — это целый мир! Но это осознание приходит не сразу, а через пару месяцев, вместе с первыми заметными результатами. Имея регулярные физические нагрузки, можно не только добиться желаемой фигуры, но и значительно улучшить самочувствие и здоровье.
С целью набора мышечной массы занятия в спортзале должны включать в себя обязательно базовые многосуставные упражнения со свободными весами. В идеале для правильного выполнения нужен контроль личного тренера, но можно обратиться и к фитнес – инструкторам, находящимся в тренажерном зале «в общем доступе».
Для роста мышц необходимы силовые нагрузки. Это такие упражнения, как:
приседания со штангой;
становая тяга;
жим ногами в тренажере;
выпады с гантелями;
выпады со штангой в тренажере Смита;
тяга вертикального блока к груди;
жим штанги узким хватом;
подъем штанги;
жим гантелей сидя;
тяга штанги;
жим штанги или гантелей на наклонной скамье;
сгибания ног лежа;
подъем на носки;
гиперэкстензия.
Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений.
Хорошим подспорьем для девушек, мечтающих о красивых мышцах, является протеин в виде коктейлей и батончиков. Ими можно подкрепиться сразу после тренировки, предотвращая разрушение мышечного белка в процессе восполнения потраченной энергии.
Также после силовых нагрузок съешьте и что-либо углеводное, например, сладкий батончик мюсли, пару бананов или рисовую кашу с джемом и т.п. Так вы восполните потраченную энергию не за счет мускулов, а за счет «быстрых» углеводов извне. При этом рост мышц продолжится.
Еще одна хитрость бодибилдеров – детские молочные смеси. Они содержат очень большое количество легко усвояемого белка, витаминов, обогащены микроэлементами и инулином. Недаром их производят как альтернативу материнскому молоку. Для спортсменов стакан такой молочной смеси перед сном тоже может стать хорошим дополнительным источником аминокислот.
Таким образом, правильно составленный, сбалансированный рацион, обогащенный белками и веществами, помогающими им лучше усваиваться, ускорит набор веса. Не менее важным условием являются регулярные силовые нагрузки для мышц. Питайтесь правильно, тренируйтесь с удовольствием , будьте красивы и здоровы!
Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты
Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.
Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Читать далее >>
Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 12 мая 2016
Набор мышечной массы для девушек
С чего начать набирать вес девушке?
Итак, Вы твердо решили набрать вес так, чтобы он распределился по фигуре правильно, сделав ее женственной и сексуальной. Для начала сделайте фотографию в полный рост в профиль и анфас в купальнике, запишите свой вес, измерьте объемы груди, талии, бедер и обхват ноги на середине бедра. В дальнейшем старайтесь отслеживать изменения своего тела: взвешивайтесь и производите замеры своих параметров раз в неделю. Если прибавка массы будет около 400 – 500 г в неделю, это идеально.
Специальное меню для набора веса и силовые нагрузки – вот две составляющих успеха в достижении желаемого результата. В стремлении набрать массу тела для начала необходимо изменить свои пищевые привычки, но не стоит делать резких шагов, чтобы организм не оказался в состоянии стресса. Например, если Вы питались всегда только три раза в день, то добавьте сначала четвертый прием пищи, через 5 – 7 дней можно будет вводить пятый, а затем шестой. Для усиленного роста мышечной ткани нужен быстрый обмен веществ, и девушка сама может ускорить его, питаясь малыми порциями, но часто, через каждые 2,5 — 3 часа.
Принципы питания для набора массы
На самом деле, отличий в питании для набора мышечной массы у мужчин и женщин практически нет. Ведь механизм построения мускулов не зависит от пола.
Единственная разница заключается в том, что у девушек не получится накачать большие мышцы даже при тяжелых и регулярных занятиях как дома, так и в спортзале. Все дело в том, что содержание тестостерона в крови у них слишком мало. А именно этот гормон отвечает за мышечный рост. Подтвердить этот факт очень легко объективными данными. У нормальной здоровой женщины в крови содержится от 15 до 70 мг тестостерона. У мужчин это значение составляет 200–1200 мг.
Поэтому в результате силовых тренировок и соответствующей диеты девушки получат не мужеподобное и перекачанное, а привлекательное и упругое тело без дряблости и целлюлита.
Многие не раз видели по телевизору накачанных женщин с огромными мышцами, сравнимыми по объемам с мужскими. Но таких результатов можно достичь только при употреблении анаболических стероидов, которые изменяют гормональный фон женщины и делают его похожим на мужской.
Калорийность
Основное правило питания как для наращивания мускулатуры, так и для сброса лишнего веса, — ведение подсчета калорий. В зависимости от цели необходим:
дефицит калорий — для похудения;
профицит калорий — для набора массы.
То есть девушкам, желающим накачать красивые мышцы, необходимо потреблять в течение дня больше калорий, чем тратить.
Сначала может показаться, что сделать это очень просто, ведь ограничивать себя в еде, как при похудении, не придется. Но многим начинающим спортсменкам, привыкшим есть достаточно мало, трудно резко увеличить калорийность рациона. Поэтому новичкам делать это рекомендуется постепенно, добавляя еженедельно по 100–200 ккал.
Чтобы рассчитать количество калорий, которое требуется потреблять конкретной девушке для набора мышечной массы, нужно воспользоваться формулой.
Для примера можно рассчитать суточную калорийность для 20-летней девушки весом 45 кг, ростом 162 см, занимающейся тренировками с отягощением в тренажерном зале или домашних условиях 3 раза в неделю (коэффициент 1,38).
В результате подсчетов получится 1658 ккал. Но это количество отражает лишь базовый обмен веществ. То есть такая калорийность обеспечит поддержание веса.
Для наращивания мышц необходимо увеличить получившееся число на 20–25%. В итоге для набора массы девушке из примера понадобится питаться приблизительно на 2100 ккал ежедневно.
Соотношение БЖУ
Но просто набирать необходимое количество калорий, употребляя все, что попадется под руку, недостаточно. В этом случае прирост массы будет идти в основном за счет жира.
Чтобы нарастить именно мышцы, нужно следить за соотношением трех макронутриентов в рационе: белков, жиров и углеводов. Их баланс должен быть приблизительно таким.
Соотношение БЖУ для набора массы
Белки
Белки, доля которых должна составлять 30–35%, играют одну из ведущих ролей в росте мышц. Ведь именно эти макронутриенты являются строительным материалом для мускулов.
В день женщине, желающей нарастить мышцы, необходимо потреблять не менее 2 г белка на килограмм веса. Иногда целесообразно увеличить это значение до 2,2-2,5 г и даже больше.
К списку белковых продуктов относят мясо, рыбу, творог и молочные продукты, яйца и некоторые другие.
Углеводы
Большое значение для роста мышц имеют и углеводы. Их доля в рационе должна составлять 50–60%.
Углеводы — главный источник энергии для тяжелых тренировок и построения мускулатуры. Считается, что человек в период набора массы должен потреблять около 5 г углеводов на килограмм веса в день.
Жиры
Ни в коем случае нельзя забывать и об употреблении качественных жиров. Они требуются для наращивания мышц, так как отвечают за стабильный гормональный фон, восстановление мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Доля жиров в рационе женщины, набирающей массу, должна составлять 10–20%.
Меню на неделю
При составлении меню для роста мускулатуры девушке необходимо учитывать вышеперечисленные принципы. То есть рацион должен соответствовать рассчитанной калорийности. При этом соотношение БЖУ должно быть правильным.
Девушки нередко избегают спортпита из-за страха перед порошковыми добавками. Но на самом деле, протеин не содержит химии и анаболических стероидов.
В таблице представлено примерное меню на неделю для набора мышечной массы девушке из примера, разобранного выше. Рассчитанная суточная калорийность равна 2100 ккал.
Прием пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак 100 г обезжиренного творога с одним бананом, 250 мл апельсинового сока Овсянка на воде с кусочками горького шоколада (250 г), чай, 2 бутерброда с маслом и сыром 150 г омлета, бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и красной рыбой, чай 100 г обезжиренного творога с кусочками зеленого яблока, 250 мл апельсинового сока 250 г рисовой каши на молоке, бутерброд с маслом и красной рыбой, чай Глазунья из 4 яиц, 250 мл апельсинового сока 250 г овсянки на воде с кусочками горького шоколада, бутерброд с маслом и сыром, чай
Первый перекус 10 грецких орехов, 50 г цукат 1 яблоко, 1 груша, 3 вареных яйца 1 киви, 10 орехов (миндаль) 3 вареных яйца, 1 банан «Баунти» (3 конфеты) 100 г творожной массы, 250 мл ряженки 1 банан, 6 квадратиков молочного шоколада
Обед 250 г вареной гречки, порция тушеного гуляша из свинины (187 г), салат из огурцов и помидоров (1 чашка) 250 г отварных макарон, порция отварного куриного филе (110 г) 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г), чай, печенье 250 г отварной гречки, 100 г тушеной говяжьей печени 250 г отварных макарон, запеченная форель без костей 250 г отварного риса, 100 г тушеной говяжьей печени 250 г отварной гречки, овощное рагу с говядиной (250 г)
Второй перекус Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина
Ужин 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г) 200 г вареной картошки, минтай запеченный, салат из помидоров и огурцов (чашка) Овощное рагу с говядиной (250 г), 2 бутерброда с маслом и сыром, чай 250 г картофельного пюре, порция отварного куриного филе (110 г), салат из кальмаров со свежим огурцом (чашка) 300 г картофеля, запеченного с курицей 250 г картофельного пюре, салат из фасоли и яиц с гренками (чашка) 250 г отварного риса, салат из пекинской капусты, помидоров, яблока и куриной грудки (чашка)
Перед сном Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина
Итого за день: калорий (ккал)/белков/жиров/углеводов (в граммах) 2102/133/73/240 2118/148/70/222 2106/133/81/208 2112/130/83/202 2108/117/86/189 2092/130/84/240 2220/112/74/279
Нельзя забывать, что питание хоть и играет ключевую роль в наращивании мускулатуры, не является единственным условием достижения результата.
Увеличить мышцы получится только при условии регулярных силовых нагрузок по грамотно составленной программе тренировок. Причем на каждом занятии необходимо выполнять упражнения на отдельные мышечные группы, а не на все тело. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы с ним получалось сделать не больше 8–12 повторений.
Обязательные упражнения
Чтобы обеспечить стабильный набор массы, программа тренировок девушек должна включать следующие упражнения:
Приседания со штангой. Любой опытный атлет подтвердит, что при наборе обязательно должны присутствовать приседания. При этом задействуется 5-6 мышечных групп, среди которых брюшной пресс, спина, ноги, руки и прочие. По своей эффективности приседания можно сравнить только со становой тягой. Но здесь возможны противопоказания (проблемы со спиной, боли в коленных суставах и так далее). Что касается девушек, то это упражнение для большей устойчивости стоит делать с ногами, расставленными чуть шире плеч. Главная задача — развить бедра и ягодицы.
Становая тяга (либо румынская) — базовое упражнение, которое считается главным в вопросе набора массы. Убрать его из тренировочного процесса разрешается только по уважительной причине — из-за геморроя, травмы спины, при высоком внутрибрюшном давлении. Если противопоказаний нет, то тяга должна быть в программе. Ее преимущество — подключение к работе нескольких основных и вспомогательных мышечных групп. Такое упражнение универсально и подойдет всем.
Жим ногами в тренажере. Плюсы — проработка задней и передней части бедра. Это еще одно базовое упражнение, которое должно стать частью программы тренировок. В отличие от приседаний, где нагрузка ложится на позвоночник, здесь ее нет. Следовательно, жим ногами подойдет при наличии проблем со спиной.
Выпады — упражнение, способное нагрузить квадрицепс и бицепс бедра, захватив ягодичные мышцы. Считается, что выпады гарантируют желаемую форму ягодиц и ног. Для увеличения нагрузки применяются гантели или штанга. На начальном этапе упражнение делается без нагрузки. Хороший вариант — работа в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди. Редко удается найти девушку, которая способна хотя бы раз поднять тело к турнику. И причина не в весе, а отсутствии достаточной силы в руках. Проблема с легкостью решается с помощью вертикальной тяги. Преимущество — возможность регулирования веса. При этом к работе подключаются необходимые группы мышц бицепсов, предплечья и спины. Игнорировать упражнение нельзя — оно должно быть в программе.
Жим гантелей сидя. Главная задумка — проработать трицепсы и дельты. Но кроме этих мышц нагрузку получает верхняя часть грудь и трапеции. Главное — четко соблюдать технику и не злоупотреблять весом.
Прочие упражнения. Кроме перечисленных выше, в тренировку стоит включить подъем гантелей на бицепс, разгибание гантели из-за головы на трицепс, проработку икр, гиперэкстензию и подъемы для пресса.
Правила набора массы
Чтобы добиться роста мышц, стоит придерживаться простых правил:
Поднимите уровень калорийности. Перестаньте бездумно принимать пищу и читайте, что написано на этикетках
Важно знать, сколько калорий организм получает в сутки. Когда план тренировок усложнится, стоит поднять и калорийность, чтобы перекрыть дефицит в полезных веществах
Кроме того, стоит следить за объемом поступающего белка — его должно быть около 2-х грамм на кило веса. В противном случае гарантировать стабильный рост сложно.
Снизьте объем кардионагрузок. При наборе стоит свести аэробные нагрузки к минимуму. Достаточно один или два раза в неделю пробежаться или проехаться на велосипеде. Продолжительность занятия — 20-30 минут, не более. Если проявлять активность в вопросе кардио, то мышцы «сгорят». Но исключать подобные нагрузки из программы тренировок также не стоит — без них не добиться выносливости и укрепления сердечной мышцы.
Налегайте на вес, а не на повторения. Не «вбивайте» по 18-20 повторений в одном подходе (это лишнее). Достаточно 8-12 повторов. Что касается веса поднимаемого груза, то он должен расти с каждым последующим сетом. При этом не растягивайте тренировку по времени. Она должна продолжаться не более часа.
Программа тренировок — составляющая успеха. Без нее рассчитывать на результат не стоит. Каждое занятие должно прорабатывать определенную мышечную группу. Планируются тренировки с учетом поставленных задач, частота занятий — 3-5 раз в неделю
Главное внимание уделяется таким упражнениям, как выпады, приседания, становая тяга и пр.
Стретчинг. После завершения тренировки не забывайте о важности растяжки
Качественный массаж и стретчинг работают над созданием идеального тела, устойчивого к непредвиденным травмам и способного быстро восстанавливаться даже после изнурительных нагрузок.
Регулярность приемов пищи. В сутки организм должен получать еду 5-6 раз (это видно из программы питания, рассмотренной выше). Время между трапезами — до 3-х часов, не более. Пропуски приемов не приветствуются. Если это необходимо, то стоит всегда иметь с собой контейнер с едой, брать его на учебу или работу. Планируйте рацион таким образом, чтобы день включал три главных приема и 2-3 перекуса. При этом однообразие — враг набора массы. Чем активнее меняются продукты в рационе, тем лучше.
Разнообразие в тренировках. Менять стоит не только пищу, но и программу тренировок. Нельзя «засиживаться» на одних и тех же упражнениях. Старайтесь раз в 2 месяца менять план занятий. Допускается изменение сплита, включение новых упражнений, больший отдых и так далее. Чтобы знать, дает результаты тренировка или нет, обязательно делайте записи в дневнике.
Ставьте цели и достигайте их. Старайтесь выкладываться во время занятий. Если вы попали в зал, то работайте в каждом подходе на 100%.
Протеиновые коктейли, в составе которых достаточный объем быстрых или медленных белков — только плюс. Время приема — утром до завтрака, за 20-30 минут до начала занятий или после выхода из спортзала. Хороший вариант — гейнер, в котором содержится до 60 процентов сложных углеводов.
4 Питание
Набрать мышечную массу невозможно без правильного питания. Чтобы мышцы росли, необходим профицит калорий. Это значит, что употреблять калорий за день нужно больше, чем тратить.
В таблице приведена суточная калорийность в ккал, которая требуется женщинам для поддержания веса в зависимости от массы тела и возраста.
Возрастные категории Вес
45 кг 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг
18–35 лет 1700 1850 2000 2150 2300 2400 2500 2700 2800
35–55 лет 1500 1650 1750 1950 2050 2150 2300 2500 2700
55–75 лет 1300 1400 1550 1650 1800 1850 1950 2050 2100
Чтобы набрать мышцы, эндоморфам стоит увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эктоморфам и мезоморфам можно добавить больше — от 500 до 1000 ккал.
Диета для наращивания мышечной массы должна строиться на таких принципах:
1. Рацион должен быть сбалансированным. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы
Особенно важно набирать достаточное количество белка. Ведь он является строительным материалом для мышц
К белковой пище относят такие продукты, как мясо, рыба, творог, яйца и т. д. Считается, что для наращивания мышечной массы необходимо потреблять не менее 1,5–2 г белка на килограмм веса. То есть человеку, который весит 60 кг и занимается силовыми тренировками, следует съедать ежедневно 90–120 г белка. Тогда мышцы будут получать достаточное питание.
2. В период тяжелых тренировок важно снабжать организм и углеводами, которые являются источником энергии. Желательно употреблять сложные углеводы (макароны, рис, гречку и т. д.). Простые (сладкие фрукты, конфеты, шоколад) можно есть на завтрак и в первой половине дня.
3. Во время соблюдения диеты необходимо разделить суточный рацион на 5–6 приемов пищи. Это поможет ускорить метаболизм и рост мышц.
4. Чтобы белковая пища легче усваивалась, стоит есть больше продуктов, содержащих клетчатку. Это могут быть овощи (капуста, помидоры, огурцы), а также крупы и отруби. Клетчатка содержит грубые волокна, которые не перевариваются и выводятся, очищая пищеварительную систему.
Многих интересует вопрос, как набрать мышечную массу на сыроедении. Оно подразумевает употребление продуктов, не прошедших тепловую обработку. Для наращивания мышц в этом случае можно есть необработанные мясо или рыбу (вяленые, маринованные). Также белок содержится в бобовых, злаках и орехах. В большом количестве можно употреблять овощи и несладкие фрукты, которые являются источником клетчатки.
Основы
Причины набрать мышцы:
сжигают больше калорий, чем жир;
60 кг могут выглядеть по-разному;
«худая корова еще не газель».
На самом деле, мышечная масса — это здоровое будущее и бодрая старость, защита от целлюлита, болей в суставах. Конечно, если она набрана правильно, без ущерба организму.
Набрать мышцы девушке — сложно, поскольку уровень гормона тестостерона, отвечающего за мышечный рост, у женщин в 17 раз меньше, чем у мужчин
Потому так важно соблюдать правильное питание для набора веса, чтобы не отрастить живот вместо упругих ягодиц

Нельзя одновременно худеть и растить мышцы
похудение — это дефицит калорийности;
набор массы — это избыток.
Небольшой избыток калорий создается, чтобы мышцы получали ресурс для роста.
Итак, необходимо:
Знать, сколько телу нужно калорий сейчас и для желаемого веса.
Просчитать потребность в белках, жирах, углеводах.
Подобрать правильные источники питания.
Распределение белков, жиров и углеводов
Разберем это все на примере, на принципе БЖУ. Эталонная схема питания для всех (не только для девушек) — 5 приемов пищи в сутки.
Как распределять белки, жиры и углеводы? При любом типе телосложения, в течение суток плавно уменьшаем углеводы (самую большую порцию утром, вечером практически их не едим), белки – увеличиваем, жиры остаются на одном и том же уровне.
Первый приём пищи Б — Ж — У: 15% — 25% — 30% от суточного рациона.
Второй прием пищи Б — Ж — У: 20% — 20% — 30%.
Третий прием пищи Б — Ж — У: 20% — 20% — 20%. Как видно, углеводы мы уже уменьшили.
В четвертом приеме пищи еще на 5% уменьшаем: Б — Ж — У: 20% — 20% — 15%.
Пятый прием пищи – 5% углеводы (преимущественно клетчатка – овощи, фрукты), белок – 25%, а жира чуть меньше – 15%. В последнем приеме пищи рекомендуют растительные жиры. Но это не аксиома. Вы должны понимать, что это пример. У каждого свой организм, свой опыт, с которым Вы знакомы лучше всего. Все корректируем под себя. В дни тренировок мы можем, и, наверное, должны позволить себе больше.
В рамках этого вопроса обсудим такую тему как белково-углеводное окно. Закрывать – не закрывать, что это вообще такое? Без особого труда можно найти научное подтверждение и тому и другому варианту ответа. Сторонники теории закрывания говорят о том, что после нагрузок принятие белково-углеводного коктейля (особенно из легкоусвояемых), способствует лучшему росту. Противники говорят, что окна нет — это лишь какие-то оправдания, которые ни на что не влияют. То есть все зависит от Вашего организма, от восприятия и психологи, и от того какую сторону примите. В данном вопросе необходимо самостоятельно изучать свой организм.
Успехов, мотивации!
Есть вопросы и комментарии — пишите!
Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?
Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.
Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).
Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки
Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами
Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки
В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Подробнее
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Подробнее
Каким должен быть рацион питания?
Калории представляют собой энергию, затрачиваемую организмом как на поддерживание жизненно важных функций и систем, так и на осуществление любой физической деятельности, которую осуществляет человек. Поступает она исключительно из потребляемой пищи. Источником энергии может выступать любой основной нутриент — белок, жир, углевод.
На 1 грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Следовательно, для набора веса не имеет значение, какая пищи употребляется. Главное, сколько калорий вместе с ней получает организм. Это позволяет питаться максимально сбалансировано и не отказывать себе в разных вкусных вещах, которые в большей степени представляют собой углеводы.
Принципы набора веса — соотношение БЖУ
Девушке, желающей поправиться, но набирать килограммы преимущественно за счет мышечных тканей, а не жировых отложений, следует грамотно распределить нутриенты в рационе.
Белки
Тренировки повышают потребность в протеине, но количество на каждый килограмм собственного веса варьируется от 1 и до 2 г в сутки. Рекомендации производителей спортпита немного выше, но они зачастую обусловлены стремлением продать довольно дорогой нутриент, которым и является белок.
Его излишки превращаются в глюкозу, когда необходима энергия, или выводятся, если она не нужна. Девушкам следует брать усредненное число, равное 1,5 г на 1 кг собственной массы тела. Этого количества хватает не только на восполнение энергетических затрат, но и на построение мышечных волокон. И если вес составляет 50 кг, в сутки нужно употреблять 75 г белка.
Жиры
Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах. Если они исключаются из рациона, это приводит к проблемам со здоровьем. Опасения относительно жиров по большей степени беспочвенны. В жирах заключено большое количество калорий, которое быстро и хорошо насыщает. Главное, придерживаться суточной нормы в 20-30% от общего рациона. Если дневной калораж равен 1500 ккал, то на жиры должно приходится примерно 375 ккал (25%), то есть 42 г (375/9).
Углеводы
Представляют собой наиболее «чистый» источник получения энергии. Подсчитав количество белка и жиров, остальной рацион можно смело заполнять и медленными, и быстрыми углеводами. Главное, придерживаться в рамках калорийности.
Примерный суточный рацион
Если в сутки употребляют 1500 ккал, а начальный вес 50 кг, то на нутриенты может приходится следующее соотношение:
Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день
Основываясь на этом расчете, можно без проблем рассчитать суточный калораж.
Правильное питание — это энергия
Энергия поступает в виде макронутриентов, имеющих следующее распределение в рационе:
белки 20-40%;
жиры 10-20%;
углеводы 40-60%.
Но все не так просто. Каждый прием пищи надо разделить на полезные блоки:
Крупы и цельные зерна — это блок сложных углеводов, важных источников энергии: овсянка цельнозерновая, гречка, перловка.
Белок — важен для строительства новых клеток и потребляется из нежирного мяса и птицы, яиц, творога и сыра низкой жирности, молока и кефира.
Овощи с клетчаткой — сложные углеводы, которые улучшают функцию кишечника, содержат витамины и минералы: капуста, огурцы, помидоры, зелень, стручковая фасоль и спаржа.
Полезные жиры: семена льна, орехи, льняное, оливковое масло для салатов.
Продукты рассматриваются не только в разрезе калорийности, но и по гликемическому индексу. Например, тот же банан дает всего 91 ккал, 21 г углеводов и ГИ 60, то есть усваивается довольно быстро, как арбуз или дыня. Но ягоды при калорийности от 25 до 45 ккал имеют ГИ до 30, то есть лучше утоляют голод, заполняя желудок клетчаткой.
Аналогично можно рассмотреть геркулесовые хлопья быстрого приготовления с ГИ 90 и овсяную необработанную крупу с ГИ около 50. Естественно, выбор делаем в пользу низкого индекса.
Кардиотренировка
Кардио нагрузки это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть и повысить выносливость. Это может быть: велосипед, скакалка, бег, плавание, спортивная или скандинавская ходьба. Для тренировки в зале подойдет гребной или эллиптический тренажер.
Кардиотренировка бывает разной интенсивности:
Низкой и средней интенсивности – подходит новичкам, т.к. нет сильной нагрузки на сердце и суставы.
Высокой интенсивности – подходит людям со средним уровнем физической подготовки, увеличивает скорость обмена веществ во время тренировки и после.
Составляя программу кардиотренировок нужно учитывать некоторые нюансы. Для занятий дома понадобится велотренажер или беговая дорожка. Подходящий вариант — это занятия на свежем воздухе, там организму обеспечен приток большого количества кислорода.
Обязательно наличие удобной одежды и правильной обуви, для избежания сильной нагрузки на стопу. Начинать занятие нужно с разминки. Тем, кто имеет большой лишний вес, и проблемы со здоровьем подойдут занятия ходьбой или плаванием.
Для похудения рекомендуется сочетать кардио с силовым тренингом. Новичкам нужно начинать с тренировок малой и низкой интенсивности и постепенно увеличивая нагрузку. В день нужно выпивать около 1.5 литров негазированной воды и соблюдать диету с дефицитом калорий. Время занятия – 40 — 50 мин, проводить не реже 3-х раз в неделю.
Гейнер в домашних условиях
Основу напитка должны составлять натуральные продукты (молоко, яйца, соки). К ним добавляются углеводная и белковая составляющая, например, творог, мёд, варенье, овес. Для приготовления вам потребуется лишь смешать указанные ингредиенты в необходимой пропорции и измельчить в блендере.
Бананы (150 гр.), молоко (350-400 мл), обезжиренный творог (100-150 гр.).
Обезжиренный творог (150-200 гр.), малина (200 гр.), ванилин и корица по вкусу.
Обезжиренный творог (150-200 гр.), мед (2-3 ст.л.), арахис (50 гр.), бананы (2 шт.), молоко (150-200 мл).
Молоко (150-200 мл), сухое молоко (2 ст. л), сахар (1 ст.л.), черничное варенье (2 ст.л.).
Классический йогурт (150 -200 мл), какао-порошок (2 ст.л.), небольшая количество грецких орехов или ягод.
В дни, когда нет тренировки, гейнер принимается между приемами пищи 1-2 раза в день. В день, когда была тренировка –строго после тренировки, этого будет достаточно.
Питание для набора мышечной массы для девушки
Большинство девушек приходит в тренажерный зал, что бы похудеть и подкачать самые аппетитные части тела (попа, ножки, животик и т.д.). Но бывают и такие девушки, которые целенаправленно желаю набрать мышечную массу. Поэтому сегодняшняя тема будет посвящена правильному питанию, а именно: питание для набора мышечной массы для девушки.
Как правило, те, кто хотя набрать массу, это либо очень худые девушки, либо те, которые хотят выступать на сцене (фитнес бикини или женский бодибилдинг). Но бывают и случаи, когда девушка просто для себя хочет выглядеть массивной. Это конечно не очень красиво смотрится, но выбор ваш!
Основные правила:
Первое правило: для того, что бы происходил набор мышечной массы, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы способны потратить за день. Это пожалуй самое главное правило, так как если вы будете кушать мало, то ваши мышцы не получат достаточно ресурсов для роста. Старайтесь не очень сильно увеличивать избыток калорий (+ 100 – 150 калорий к вашей обычной дневной калорийности будет достаточно, лучше набирать медленно, но качественно, особенно это касается девушек).

Второе правило: обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 1.5 – 2г * 1кг веса / жиры: 0.7 – 1г * 1кг веса / углеводы: 3 – 3.5г * 1кг веса). Если вы подобрали меню по этим стандартам, и все равно нет прогресса, то нужно увеличить калорийность. Как правило, калорийность повышают за счет углеводов. Итак, подняли вы углеводы и смотрите. Если вес тела увеличился, а талия при этом осталась без изменений, то все нормально (данное меню вам подходит). Но, если масса увеличилась за счет жира, а не за счет мышц, то это плохо.

В итоге получается интересная картина: меньше углеводов — нет прогресса, больше углеводов — появляется жир. Если так, то рекомендую вернуть углеводы в норму, и повысить суточную норму белка до 2.5 — 3г * 1кг веса тела. Почему так много белка? Да потому что, у женщин, избыток углеводов намного легче откладывается в жир, чем у мужчин. Поэтому, есть смысл получать избыток калорийности за счет белков. НО, если у вас проблемы с почками, то тогда вам следует потреблять не больше 1.5г белка * 1кг веса тела (увеличивайте калорийность за счет углеводов).

Третье правило: питание для набора мышечной массы для девушки обязательно должно включать в себя витамины, минералы и клетчатку. Эти вещества очень важны для жизнедеятельности, кроме этого, они способствуют лучшему усвоению белковой пищи (а как вы знаете, белка мы будем кушать очень много).

Четвертое правило: нужно кушать часто, но маленькими порциями. Такое питание не растягивает желудок (очень важно, так как пищи у нас будет много) и способствует лучшему усвоению пищи (так как организму легче переработать маленькие порции еды).

Пятое правило: нужно пить достаточное количество воды. Старайтесь выпивать 2.5 – 3.5л воды ежедневно. Так много воды нужно для того, что бы наши почки хорошо работали (потому, что в рационе очень много белка).

Питание для набора мышечной массы для девушки – меню:
1 прием пищи: овсянка – 40г / апельсин – 1шт
2 прием пищи: филе куриное – 110г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. льняного масла
3 прием пищи: яйца целые – 2шт / яичные белки – 2шт / рис – 35г / овощи
4 прием пищи: не жирная рыба – 150г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. оливкового масла
5 прием пищи: филе куриное – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла
6 прием пищи: обезжиренный творог – 140г / грецкий орех – 30г

Итог:
Белки: 125г
Жиры: 48г
Углеводы: 145 – 150г
Калории: 1750 – 1850

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Данный рацион правильного питания подбирался под девушку, вес которой – 45кг. Если вы весите больше или меньше, то просто подкорректируйте меню под себя исходя из выше перечисленных рекомендаций.

Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Диета для набора веса девушке меню на неделю по часам
Диета для набора веса девушке
Для начала скорректируйте рацион питания
Недостаток веса, как и его излишнее количество, негативно влияет на здоровье, самочувствие и внешний вид человека. Да, люди с такими проблемами существуют на ряду и с людьми с ожирением.
Как показывают статистические данные, в Европе живет около 10 процентов мужчин и женщин с чрезмерной худобой.
Справиться с такой проблемой помогает диета для набора веса девушке, меню которой должно иметь в своем составе белки, жиры, углеводы, а также необходимые витамины и микроэлементы.
Но, прежде чем применять такую диету или корректировать рацион питания, необходимо выяснить причины, которые способствуют чрезмерной худобе, и устранить их. Только в таком случае можно добиться хорошего результата.
Кому необходимы диеты по набору веса?
Генетика имеет влияние на наше тело
Врачи-диетологи и специалисты много лет исследовали женщин, которые были болезненно худыми. Таким образом, можно выделить несколько групп, которых объединяют общие проблемы.
Во-первых – это люди с генетической склонностью к худобе. Если в семье уже были такие случаи, то не стоит бить тревогу – худоба вполне нормальное явление.
Ко второй категории относят женщин, имеющих психологические проблемы. К ним относят частые стрессовые ситуации, депрессии, состояния тревоги, которые мешают нормально питаться и набирать вес.
Особенная группа – это люди, перенесшие болезни желудочно-кишечного тракта, оперативные вмешательства, которые предусматривают специальный режим питания и диетический стол.
Нельзя в таком случае не отметить спортсменов, которые стремятся нарастить мышечную массу для придания рельефа. В таком случае необходимо помнить, что диета для набора веса должна отличаться для мужчин и женщин, поэтому составлять свой рацион питания необходимо обдуманно вместе с тренером и диетологом.
Все остальные ложные факторы – это уже работа медиков, и простые диеты по набору веса их не устранят. Но все же, первое, что необходимо сделать – это пройти полное медицинское обследования для выявления фактора снижения веса.
Следующий этап – вычисление
Резко набирать вес нельзя
Каждая диета для набора веса должна предусматривать вычисление идеального веса. И если медицинское исследование показало, что у Вас нет никаких патологий, можно приступать к этапу вычисления. Диетолог может посоветовать каждой девушке воспользоваться специальным калькулятором веса, которые присутствуют на разных сайтах по правильному питанию.
Можно также воспользоваться простейшим вариантом: от своего роста отнять 110 см (если человек моложе сорока лет) или 100 см (если женщина старше сорока). После этого сопоставьте результат со своим реальным весом. Набирая килограммы, помните, что очень резко это делать нельзя, потому что могут возникнуть проблемы со здоровьем, нужно ограничиться одним-двумя кило в месяц.
Вычисление калорийности рациона и меню – ещё один важный шаг. В этом каждой женщине поможет также калькулятор, куда вносят показатели исходного веса, пола, роста и степени физической подготовки. К такому результату необходимо добавить около 300 калорий, чтобы набрать мышечную массу.
Внимание!
При этом необходимо каждый день взвешиваться и заносить свои результаты в таблицу для контроля всего процесса. Если женщина или девушка видит, что поправляется очень быстро, это сигнал для уменьшения количества съедаемых калорий. Что касается спортсменов, то для набора массы мышц им необходимо на один килограмм тела употреблять 40 килокалорий.
Диета для набора веса должна содержать протеины, липиды и углеводы, так же как и все меню. Что касается белка, то для женщин на один килограмм веса должно приходиться 1.4 грамма, но если вы активно занимаетесь спортом, то этот показатель должен быть увеличен до 1.5 грамма. Если говорить о жирах, то необходимо их употреблять 1-2 грамма на килограмм веса, а углеводов – 5 грамм.
Составление рациона питания
Ешьте больше клетчатки
Диета для набора веса должна иметь свой четкий рацион для достижения оптимального и заветного результата.
Для этого необходимо покупать конкретные продукты, прежде всего содержащие белок в большом количестве – мясо, рыба, птица, морепродукты, молоко, сыр, творог.
Что касается углеводов, то их нужно брать из всевозможных каш, овощей и фруктов, которые также богаты клетчаткой. Также не стоит забывать и об зерновых хлебцах и хлеба их отрубей, мучных изделий их твердых сортов пшеницы.
Девушке или женщине диетолог может посоветовать в диете по набору веса из жиров сливочное или растительное масло (подсолнечное, оливковое, кукурузное, арахисовое).
Стоит исключить из своего рациона маргарины или другие вредные растительные жиры, и наоборот, включить в него орешки, семечки, капсулы рыбьего жира. В молочке также присутствуют липиды, поэтому не забываете о них.
Есть необходимо небольшими порциями, но часто – 5-7 раз.
Диета набора веса девушке: примерное меню на неделю
Третий день начните с вареных яиц
В 1-й день диеты для набора веса на первый прием пищи едим яичницу (3 яйца), сэндвич (кусочки нарезанного мяса, помидор, огурец), а также грецкий орех. Пейте зеленый чай, соки. На обед – 200 гр. супчика, сто гр. тушенного куриного мяса и зеленый горох, хлеб с муки крупного помола, яблоко, чай. На полдник съедайте ½ стакана кисломолочного продукта и четыре сухо фрукта. Что касается ужина, то приготовьте себе маленькую порцию пюре из картошки, сто гр. котлет, сэндвич с сыром, овощной сок.
На 2-й день позавтракайте сто гр. пшенной кашки на молоке, ½ стаканами йогурта, пятью орешками, зеленым, некрепким черным чаем. На обед приготовьте 200 гр. куриного супчика, 100 гр. равиоли из картофеля, 1 сладкий перец, сок или кисель. На полдник съешьте 100 гр. любых ягод и выпейте ½ стакана йогурта. Что касается ужина, то самым лучшим вариантом в таком случае будет омлет с сыром и помидором, несколько штук печенья, молоко.
3-й день диеты для набора веса начните с трех сваренных яиц, сто гр. салата из овощей, 50 гр. сухофруктов, некрепкого чая. На обед приготовьте 200 гр. супа с лапшой, 150 гр. отварной телятины и фасоли, апельсин, сок. На полдник можно съесть 50 гр. сухофруктов и выпить стакан йогурта. Поужинайте сэндвичем с курицей плюс огурец, помидор, сыр. В этот день можно позволить себе немного шоколада.
Для 4-го дня сначала замочите на полчаса отваренную перловку, добавьте в нее мед, орехи, сухофрукты. Съешьте хлеб с маслом и выпейте чай. Пообедайте мясным бульоном, 100 гр. пасты, биточками с мяса, салатом с овощей. Можно выпить некрепкий черный чай. Полдник – это 1 яйцо вкрутую, фруктовый сок, орехи. Поужинайте 100 гр. рыбы, приготовленной на подсолнечном масле, пюре из картофеля, овощным салатом, чаем или компотом.
Что касается пятого дня, то можно начать его со ста гр. равиолей, сто гр. овощного салата, фреша или чая. Пообедайте гороховым супом на копченых ребрышках, отварной свининой, салатиком с овощей. Можно выпить кисель. На полдник можно съесть булочку с творогом, любой фрукт, 100 гр. пряником или печенья. Запить все можно йогуртом. Поужинайте рыбой – жареным тунцом, тушеной капустой, сэндвичем с маслом, томатным соком.
Шестой день начните с телятины, протушенной с лучком, также можно съесть немного пасты с твердых сортов пшеницы и выпить молоко. На обед приготовьте салат с оливковым маслом, пожарьте кусочек тунца, запейте чаем, компотом. Через несколько часов можно перекусить стаканом кефира, несколькими орешками. Что касается ужина, можно приготовить спагетти болоньезе, жаренную куриную грудку, запить все это овощным соком.
В последние сутки позавтракайте запеканкой из творога, сендвичем с сыром, чаем. Пообедайте мясной солянкой, тефтелями с макаронами, одним огурцом, двумя ломтиками хлеба, чаем. На полдник приготовьте оладки, фруктовый сок, съешьте орехи. Ужин должен быть сытным – 100 гр. мяса индейки со стручковой фасолью, 50 гр. твердого сыра, 200 мл. ягодного сока.
Если нужна диета для набора веса – сначала определите проблему, которая мешает набрать нужную массу. Затем найдите способ расчета необходимых калорий. Затем, посоветовавшись с диетологом, тренером, составьте меню на неделю со всеми нужными продуктами и ингредиентами.
Источник: http://bestrusledi.ru/dlya-nabora-vesa-devushke.html
Диета для набора веса девушке: меню
Содержание:
Существует специальная диета для набора веса, если у вас возникла необходимость немного поправиться и набрать дополнительные килограммы. В этом случае необходимо изменить меню, в котором будут содержаться достаточно калорийные продукты.
Множество женщин зачастую стараются сбросить лишние килограммы, которые отложились на их теле. Для этого они подбирают специальное диетическое меню, которое поможет справиться с этой проблемой. Но, как известно, чрезмерно толстые девушки не вызывают никакого восхищения со стороны мужчин.
Это же касается девушек, которые страдают от отсутствия нормального веса. Кроме того что это выглядит не привлекательно, это способствует возникновению серьезных проблем со здоровьем.
Поэтому для того, чтобы немного прибавить в весе, необходимо рассмотреть правила этой диеты и особенности ее применения.
Какие существуют правила диеты, позволяющей набрать вес?
В том случае, если у вас возникла необходимость прибавить массу собственного тела, следует руководствоваться несложными правилами, которые за короткий промежуток времени помогут вам слегка набрать вес.
Много женщин, которые борются с проблемой чрезмерной худобы, совершают огромное количество ошибок при составлении ежедневного меню и употреблении продуктов. Зачастую происходит так, что они попросту увеличивают общее количество съедаемой пищи. Но это не правильный подход.
В результате этого могут появиться серьезные проблемы с пищеварительной системой и вовсе некоторое отвращение к пище. Поэтому чтобы диета для набора веса была эффективной, следует придерживаться основных правил здорового питания.
Важно!
Одним из основных правил, которое содержит в себе диета для набора веса, является постепенное увеличение употребляемых калорий. Разрабатывая меню или же выбирая одно из предложенных, необходимо следить за тем, чтобы каждый день число употребляемых калорий возрастало примерно на 200 — 300 единиц.
Для правильного набора веса девушке стоит постепенно увеличивать и число непосредственно самих количеств употребления пищи. Примерное число приемов еды должно составлять четыре или пять подходов.
Если женщины перейдут на так называемое частое и дробное питание, это будет положительно сказываться, как на физическом, так и на психическом здоровье.
Для того чтобы девушке набрать дополнительный вес, необходимо перед каждым употреблением пищи выпивать примерно 250 мл свежевыжатого сока из фруктов или же свежих овощей. Пить сок желательно за полчаса до приема еды.
При этом не стоит забывать о том, в процессе поглощения пищи желательно вовсе отказаться от употребления любой жидкости. Сразу же после трапезы не стоит переходить к выполнению физических упражнений или занятий спортом.
Много женщин и девушек уверенны в том, что следует всего лишь увеличить количество пищи. Этого делать не стоит. В вашем рационе должны появиться в больших количествах продукты, которые содержат в себе значительное количество углеводов и белков. Сюда стоит включить такие продукты, как:
разнообразные каши;
бобовые;
белый хлеб;
молоко;
макароны;
сахар;
мед;
разнообразные соки;
всевозможные фрукты.
При этом в процессе соблюдения этой диеты для женщин рекомендуется употребление обыкновенных витаминов.Желательно чтобы их назначил доктор после полного обследования организма.
Принимать пищу следует в спокойной обстановке и не спеша. Желательно чтобы время между приемами пищи составляло не больше 3 часов. А для того чтобы диета для набора веса действовала быстро и эффективно, следует хорошо высыпаться и пить как можно больше жидкости, но не во время еды.
Приблизительный рацион на каждый день, позволяющий увеличить вес
В том случае, если вы решились на набор дополнительного веса, в первую очередь необходимо составить правильное меню или использовать уже разработанный вариант, который поможет за короткий промежуток времени набрать дополнительную массу.
При составлении ежедневного меню руководствуйтесь тем, что в день у вас должно быть около 6 приемов еды. Это может быть 3 основные порции и 3 перекуса.
Также не стоит забывать о том, что для того чтобы поддерживать свой организм на протяжении всей диеты, необходимыми калориями и нутриентами, можно использовать специальные пищевые добавки.
В первую очередь необходимо заняться подсчетом калорий, которые попадают каждый день в ваш организм. Не изменяя собственным вкусовым привычкам, проследите за тем, каким образом варьируется ваш вес на протяжении одной недели. А вот на следующем этапе вы вынуждены будете увеличивать ежедневно количество употребляемых калорий, которые помогут прибавить в весе.
Постепенно число приемов еды можно увеличить.
На завтрак предлагается выпить большой стакан свежевыжатого сока из любого фрукта или же овоща. Также необходимо съесть большую тарелку овсяных хлопьев.
Для того чтобы хлопья стали калорийными и питательными, их следует с самого вечера замочить в большом количестве жирного молока. Также в овсяные хлопья следует добавить орехи, натертые яблоки и мед.
Совет!
После овсяных хлопьев следует съесть бутерброд с маслом. Для бутерброда можно выбрать белый хлеб.
Далее следует второй завтрак. На второй завтрак нужно съесть одну большую чашку мясного бульона с яичным желтком, бутерброд с маслом, твердым сыром и колбасой. После этого можно позволить себе около 50 г черного шоколада.
На обед необходимо приготовить густой овощной суп. При этом суп нужно варить на мясном бульоне, а не в обычной воде.
Добавляйте в суп как можно большее количество овощей для того, чтобы он был намного гуще. Далее можно приготовить себе картофель, макароны или же рис.
Сверху желательно полить их майонезом или сметанным соусом. Обязательно нужно скушать салат из овощей и что-нибудь, приготовленное из мяса.
На полдник необходимо выпить один стакан ряженки или же кефира. Вместе с кефиром можно есть печенье или же пирожки. После этого можно вновь съесть порядка 50 г шоколада.
А вот что касается ужина, то на этот прием пищи следует приготовить огромную тарелку любой молочной каши, в которую будут добавлены цукаты или же свежие фрукты. После этого потребно выпить чашку чая с большим бутербродом.
Несколько слов в качестве заключения
Не стоит надеяться на то, что уже за несколько дней у вас получиться быстро набрать желаемый вес. В первую очередь, необходимо иметь терпение и мотивацию.
А для того чтобы результат от набора веса был ошеломляющим, нужно правильно разработать ежедневное меню и придерживаться всех правил питания, присущих данной диете.
Только так у вас получится за ограниченный промежуток времени добиться желаемого результата.
Источник: http://berry-lady.ru/diety/1144-dlya-nabora-vesa.html
Меню для набора веса девушке на неделю
Фикс идея последнего десятилетия — лишний вес. Кто от него только не избавляется. Дело дошло до того что худеть начинают дети 11 лет, что с точки зрения медицины просто недопустимо. Растущий организм и похудение дома — категорически недопустимо. Но говорить мы сегодня будем не о том как худеть и не о том как набрать вес анорексичкам.
Ими уже по полной будет заниматься медицина, ведь они довели себя до состояния в котором находились узники концлагерей Германии при Гитлере. Наш разговор будет о том как чуток поправиться тем девушкам, кто считает себя слишком худой.
Рассмотрим меню для набора веса девушке на неделю, какие продукты стоит предпочесть, как часто принимать пищу, какой должен быть рацион, сколько калорий нужно употреблять и как набрать массу, не навредив себе при этом.
• Диета для набора веса, предпосылки
Внимание!
Примерно 80 процентов женщин считают свой вес избыточным, предпринимая отчаянные шаги, направленные на избавление от зловредных килограммов. Тем не менее, существуют и такие, кто желает набрать вес, будучи уверенными в излишней худобе.
Это только на первый взгляд может оказаться очень простой задачей — набор дополнительных килограммов. Лишь правильное питание для набора веса в домашних условиях даст результат. Для людей с ускоренным метаболизмом эта цель, на поверку, оказывается такой же сложной, как и для пышек — процесс расставания с жировыми отложениями.
Более того, процесс набора веса сопряжён с определёнными рисками. При неумеренном, бездумном питании можно подорвать некогда отличное здоровье, получив вместо или вместе с парочкой новых килограммов пару пусть и не смертельных, но, тем не менее, неприятных недугов. Так что для набора девушке желанных пары килограмм стоит всё взвесить.
Чтобы этого избежать, набирая вес, следует придерживаться определенных рекомендаций. Для начала, нужно абстрагироваться от всего субъективного, и заняться измерением своих параметров.
Речь идёт о так называемом индексе массы тела (ИМТ). Отыскать на необъятных просторах всемирной паутины тематический сайт не составит труда. Всё, что понадобиться — это рост и вес.
Итак, получив заветный результат, — время его проанализировать. Если индекс массы тела находится в диапазоне между 18 и 25 меню для веса искать не следует. Ваш вес находится в рамках нормы, с чем я спешу вас поздравить, вы обладательница идеальной массы тела.
• Диета для набора веса, особенности
ИМТ менее 18 говорит о дефиците массы тела. Итак, как же увеличить свой вес? Для начала, следует определиться с общей калорийностью будущего рациона. Если человек не занят физическим трудом, общее количество потребляемых килокалорий должно составлять примерно 3000. В нашем случае даже лучше 3500.
Высококалорийная диета, как и низкокалорийная, потребует определённого времени для привыкания. При составлении блюд нужно отдавать предпочтение более жирным продуктам. Например, вместо куриной грудки, лучше употреблять окорочка. Правда и здесь нужна умеренность, поскольку переизбыток липидов и холестерина может сделать своё чёрное дело. Холестерин со стенок сосудов убрать будет сложно.
На кухонном столе должны всегда находиться различные конфеты и печенье. Выпечку все же рекомендуется делать самостоятельно, а не приобретать в магазине так называемую «бомбу замедленного действия» поражающие элементы которой будут представлены пальмовыми жирами и различными консервантами.
Заведения фастфуда лучше обходить стороной. Если организм жаждет гамбургеров, лучше самостоятельно приобрести булочки и мясо и приготовить из них более безопасные деликатесы. И дешевле и вкуснее, если честно. Это же относится и к полуфабрикатам, например, пельменям или блинчикам.
Важно!
Сладкую газировку также лучше проигнорировать, даже если она не содержит аспартама. Вкусные и достаточно калорийные напитки лучше приготовить самостоятельно, используя при этом ягоды, фрукты и варенье.
Очень приветствуются молочные продукты: высококалорийные сорта сыров, сметана, йогурты, жирный творог и так далее. Они не только «залатают калорийную брешь», но и насытят организм кальцием и ценными протеинами.
Для набора веса очень хороши быстрые перекусы, за счёт орешков, мороженного, сухариков и так далее. Чипсы лучше обойти вниманием, поскольку они содержат целый букет канцерогенов.
• Примерное меню на неделю для набора веса, с указанием калорийности
Конечно, обозначение калорийности в блюдах носит примерный характер. Ведь если вести речь о бутерброде с сыром, маслом и ветчиной, достаточно сложно точно предсказать массу каждого компонента, если конечно не взвешивать все на аптекарских весах. Поэтому цифры будут приводиться приблизительные. Но уверяю, что и такое примерное меню девушке — худышечке подойдет.
• Завтрак: Омлет из 3 яиц (350 ккал), бутерброд с ветчиной (150 ккал), стакан сладкого чая (50 ккал).• Обед: Суп-лапша (250 ккал), жареная курица (450 ккал), фрукты (100 ккал), сок (50 ккал).• Полдник: йогурт (50 ккал), орешки (350 ккал).
• Ужин: жареный картофель (300 ккал) с жирной морской рыбой (400 ккал).
• Завтрак: Манная каша на молоке (250 ккал), орешки (350 ккал), кофе (50 ккал).• Обед: Картофельные котлеты (300 ккал), куриный суп (350 ккал), овощной салат (150 ккал).• Полдник: Фрукты (70 ккал), стакан киселя (70 ккал).
• Ужин: Омлет с овощами (400 ккал), печенье (350 ккал), молоко с мёдом (150 ккал)
• Завтрак: Три куриных яйца всмятку (350 ккал), овощной салат (150 ккал), чай (50 ккал).• Обед: Куриный суп (250 ккал), котлеты из свинины-говядины (450 ккал), фруктовый сок (50 ккал). • Полдник: 100 граммов изюма (350 ккал), мороженное (250 ккал), стакана сока (50 ккал).
• Ужин: Паста с морепродуктами (450 ккал), чай со сливками (70 ккал).
• Завтрак: Замоченная в йогурте овсяная каша с изюмом и фруктами (250 ккал), кофе (50 ккал). • Обед: Щи или борщ на мясном бульоне (350 ккал), биточки с сыром и курицей (450 ккал), стакан чая (50 ккал).• Полдник: Два куриных яйца вкрутую (180 ккал), бутерброд с маслом и сыром (80 ккал).
• Ужин: морская жаренная рыба (450 ккал), греческий салат (250 ккал).
• Завтрак: Равиоли (250 ккал), овощной салат (50 ккал), кофе (50 ккал). • Обед: Гороховый суп (250 ккал), отварное мясо (350 ккал).• Полдник: Сладкое печенье (100 ккал), стакан молока (70 ккал).
• Ужин: Филе тунца на бутерброде из белого хлеба (450 ккал), фруктовый сок (50 ккал).
• Завтрак: Яичница с беконом и сыром (350 ккал), чай (50 ккал).• Обед: Сырный суп (250 ккал), салат из овощей и ветчины (150 ккал), кофе со сливками (80 ккал).• Полдник: орешки (450 ккал), кисель (200 ккал).
• Ужин: Спагетти с подливкой (450 ккал), мясные котлеты (400 ккал).
• Завтрак: Творожная запеканка со сметаной (200 ккал), кофе (50 ккал).• Обед: Мясная солянка (400 ккал), картофельные котлеты (350 ккал), сок (50 ккал).• Полдник: Цитрусовые (100 ккал), мороженое (350 ккал), сок (50 ккал).
• Ужин: Тушёная курица с жаренным картофелем (500 ккал), овощной салат (150 ккал).
Все ли это что можно сделать для набора на неделю пары — тройки килограмм? Нет, не все! Еще стоит установить себе четкий режим дня и выделить на сон 8-9 часов. При имеющейся возможности прилечь или присесть.
Не следует пытаться оценить результаты нового питания, вставая на весы каждое утро. Первые признаки набора веса нужно ожидать не ранее чем через неделю такого образа жизни. Кроме того, чтобы тело не обзавелось не слишком привлекательными жировыми складками, не нужно забывать о пользе физической нагрузки.
Похожие новости
Источник: http://myvkusno.ru/zdorovoe-pitanie/37788-menyu-dlya-nabora-vesa-devushke-na-nedelyu
Диета для набора веса девушке меню на неделю по часам
Завтрак — кофе с молоком, обязательно с добавлением сахара, каша с добавлением орехов и бутерброд с сыром.
Обед — на первое — жирноватое щи, второе — картофель с жареным луком, рыба, салат, заправленная сметаной и стакан сока. Обед — первое — мясной борщ, второе — можно приготовить вкусные макароны с сырным соусом, стакан компота. Обед — мясной суп, на второе приготовьте овощной салат, в качестве десерта можно съесть пирожное и сладкий чай. Как улучшить фигуру при помощи диеты для набора веса.
Общие правила при желании набрать вес
Poor Fair Average Good Excellent. Диета для набора веса — как набрать вес У каждого свое видение на идеальную фигуру. Можно составить следующий химический состав суточного рациона: Диета для набора веса — основные моменты Физические упражнения — немаловажный пункт в стремлении завоевать килограммы.
Если же серьезного недостатка массы тела нет, просто вы хотите немного увеличить вес тела, чтобы выглядеть крепче и сильнее, то кроме диеты нужно еще и заниматься спортом — ведь согласитесь, мало радости в том, чтобы просто потолстеть, нужно еще и мышечную массу увеличивать, тогда тело будет действительно гармонично развитым и красивым.
Следуя логике множества диет для снижения веса, рекомендующих ограничить калорийность рациона, можно сделать вывод, что диета для набора веса предполагает увеличение калорийности ежедневного рациона.
Совет!
Норму калорийности дневного рациона рассчитать несложно. Наиболее точной является формула Миффлина-Сан Жеора:. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.
Обычно причина такой стройности — это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит особенно при болезнях.
Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом.
Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюдне меняя объема съедаемых продуктов. Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион.
Питание должно быть частым и дробным, не менее раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит. В вашем питании не должно быть голодных промежутков.
Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода. В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. Это прикольно, не брошу курить. Со второй половины стажа курения.
С чего начать диету для набора веса для женщины?
Вы спросили и захотел бросить. Фикс идея последнего десятилетия — лишний вес. Кто от него только не избавляется.
Дело дошло до того что худеть начинают дети 11 лет, что с точки зрения медицины просто недопустимо Растущий организм и похудение дома — категорически недопустимо. Но говорить мы сегодня будем не о том как худеть и не о том как набрать вес анорексичкам.
Внимание!
Ими уже по полной будет заниматься медицина, ведь они довели себя до состояния в котором находились узники концлагерей Германии при Гитлере.
Наш разговор будет о том как чуток поправиться тем девушкам, кто считает себя слишком худой.
Проблема недобора веса
Рассмотрим меню для набора веса девушке на неделю, какие продукты стоит предпочесть, как часто принимать пищу, какой должен быть рацион, сколько калорий нужно употреблять и как набрать массу, не навредив себе при.
Тем не менее, существуют и такие, кто желает набрать вес, будучи уверенными в излишней худобе. Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы — это утрата соблазнительного силуэта.
Это не заблуждение, ведь ничто так эффективно не помогает набрать вес равномерно, как спорт. Не волнуйтесь, без особого спортивного питания ваше тело не станет мужеподобным, и мы предлагаем легкие нагрузки, подходящие даже для неспортивных дам.
Во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры: Перед занятием делайте легкую разминку.
Ведь мышечная и жировая ткани сами собой не образовываются.
Нужно приложить к этому максимум усилий. На самом деле этот вопрос остается наболевшим как для мужчин, так и для женщин. Причины недобора веса могут быть самыми различными.
Например, стресс или серьезная болезнь, а также беременность и роды. В этих случаях организм истощается и ему нужно время и силы, чтобы восстановиться. При этом люди не только выглядят не совсем привлекательно слишком худые конечности или впалый животно и чувствуют себя нехорошо: Помимо этого, маленький вес может помешать женщине стать мамой, так как беременность просто не наступает.
Диета для Рыб — это уникальная система питания, составленная с учетом индивидуальных особенностей данного зодиакального знака и помогающая одинаково успешно бороться и с лишним весом, и с характерными заболеваниями.
Важно!
Диета для Водолеев — это методика, разработанная специально для представителей данного знака Зодиака с учетом их слабых мест в организме индивидуальных потребностей в питании.
Эффективная диета для Козерогов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье, ведь ее рацион составлен с использованием полезных для данного знака продуктов.
Диета для Стрельцов — это система питания, разработанная с учетом общих особенностей и потребностей этого знака Зодиака и позволяющая при желании избавиться от лишнего веса. Диета для Весов — это система питания, созданная специально для представителей данного знака Зодиака, отличающихся особой любовью к жирной и калорийной пище, из-за которой у них нередко появляется лишний вес.
Диета для Овнов — это сбалансированная система питания, как набраться силы воли и похудеть с учетом индивидуальных потребностей представителей огненного знака Зодиака и помогающая похудеть и повлиять на здоровье самым положительным образом.
Источник: http://eco-velo.ru/stili-pitaniya/1371-dieta-dlya-nabora-vesa-devushke-menyu-na-nedelyu-po-chasam.php
Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке
Основная масса диет, которые можно встретить, нацелена на снижение килограммов, однако порой всплывает и обратная проблема — у девушки никак не получается набрать вес. С чем это связано, и как решить такой не типичный вопрос? А главное, как потолстеть девушке правильно, чтоб тело сохранило свою привлекательность, а не просто прибавило в проценте жировой массы?
Как потолстеть девушке?
Невозможность набрать несколько килограммов, даже если беспрестанно употреблять сладкое и выпечку, запивая их калорийными газировками и коктейлями, обычно базируется на разогнанном метаболизме, который не позволяет калориям откладываться «про запас».
Впрочем, это также может быть и определенным сбоем в работе организма, если вес значительно ниже установленной нормы. Лучше всего решать эту проблему, советуясь с врачом. Однако если нарушений в организме нет, можно справиться с ней и самостоятельно.
Но важно понять, что здесь нужна не только диета для «потолстения», как ее иногда называют, но и определенная физическая нагрузка.
Грамотно набрать вес, который не будет представлен жировыми складками, можно только через увеличение мышечной массы. По этой причине комплекс будет выглядеть следующим образом:
Увеличение доли белка в рационе, при этом не обязательно уменьшать количество жиров и углеводов
Обязательное включение силовых тренировок в свой режим дня.
При этом все принципы здорового питания продолжают действовать: все так же необходимо питаться часто и малыми порциями, все так же обязательно соблюдение питьевого режима (200 мл воды перед каждым приемом пищи и 1 л — между ними за сутки).
Что же касается тренировок, то достаточно брать в руки гантели или штангу хотя бы 2-3 раза за неделю, на 40-50 мин. Упражнения могут быть самыми простыми — приседания, выпады и т.д.
, но без них диета для набора веса действовать не будет, поэтому пренебречь ими нельзя.
Диета для набора веса девушке: меню на день
Что касается составления рациона на сутки, неделю и более долгий промежуток времени, то здесь важно помнить, какие продукты должны составить основу питания:
Любое мясо, вне зависимости от процента жирности: от свинины и баранины до индейки.
Любая рыба, причем, та же форель предпочтительнее трески за счет большего количества жирных кислот.
Из молочной группы обязателен творог, который можно есть до 2-х раз в сутки, в то время как мясо/рыбу лучше оставлять только на обед или ужин.
Куриные яйца (1-2 шт./сутки), бобовые культуры.
Иные продукты питания, конечно же, из рациона не выбрасываются — все так же необходимы овощи и фрукты, включая бананы и картофель, все так же нужны злаки. Но в каждом приеме пищи должна присутствовать белковая группа и занимать при этом 1/2 всей тарелки.
Завтрак начинается с кружки чая, порции овсяной каши (можно на молоке), отварного куриного яйца и нескольких ломтиков сыра.
На ланч (через 1,5-2 ч.) можно взять или свежий творог, или сделать творожную запеканку, но без муки и сахара: только творог, яичный белок, немного корицы и ложечку меда.
В обед запекается телятина с кабачком, нарезается свежий огурец, добавляется укроп. Можно сварить суп на мясном бульоне, только от картофеля здесь лучше отказаться, чтобы он не соединялся с мясом. Если хочется картошки, лучше ее подать с овощами отдельно на ужин или полдник.
Для полдника подойдут любые фрукты, либо же готовится смузи из банана и киви, взбитых блендером с ложкой натурального йогурта.
Ужинать рекомендовано отварной, пропаренной или запеченной рыбой со стручковой фасолью и листьями рукколы.
Если от ужина до сна более 3-х ч, можно выпить стакан кефира или съесть немного творога, но уже без меда и яйца — только с корицей. Во время перерывов между приемами пищи Вы можете брать любые фрукты, орешки или продукты молочной группы. При этом желательно все же удержать общую калорийность суточного меню в пределах 1400-1800 кКал.
Источник: http://AboutBody.ru/dieta-dlya-nabora-vesa-rekomendatsii-i-osoboe-menyu-devushke/
8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «сроки»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «сроки»:{ «статус»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «query»: { «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «сроки»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_Гол»:{ «порядок»: «по убыванию», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }
{ «query»: { «отфильтровано»: { «query»: { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «type»: «best_fields», «minimum_should_match»: «100%», «analyzer»: «analyzer_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «сроки»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «aggs»: { «attribute_set_id»: { «сроки»:{ «размер»: 9, «field»: «attribute_set_id» } } }, «от»: 0, «размер»: 5 }
.
Сколько мышц вы можете набрать за месяц?
Вы когда-нибудь задумывались, «сколько мышц вы можете набрать за месяц? «Это вопрос, который мы часто слышим. Сегодня мы дадим вам ответ. Но сначала хочу вас предупредить:
Если вы хотите построить плотное, мускулистое тело, вам понадобится время и последовательность.
Сосредоточение внимания на том, чтобы получить # ебля за один месяц, — это близорукий подход, который приносит больше вреда, чем пользы. Наращивание мышц — это долгий процесс.Вы не можете рассчитывать на быстрое вдохновение от #fitfam или выпить дополнительную ложку предтренировочного порошка и надеяться мгновенно набрать мышцы.
Вам необходимо освоить привычки наращивания мышечной массы: правильное питание (или избыток калорий), сон не менее семи часов в сутки и тяжелые упражнения в тренажерном зале. Когда вы сосредоточитесь на процессе, мышцы появятся.
Сколько мышц, спросите вы?
Ну, пристегните и узнайте, сколько мышц вы можете набрать за месяц ниже.

Дин.И вот оно, новое сообщение скользнуло в моем личном кабинете в Instagram.
«Братан, мне нужно стать больше. На этот раз по-настоящему. Я пробовал в прошлом, но, похоже, у меня ничего не работает. Сколько мышц я могу набрать за месяц? Я тоже не хочу толстеть ».
Ой, мальчик. Как бывший 103-фунтовый коротышка с зубочистками вместо рук, я был там: чувствовал, что делаю все правильно, но все еще слаб и тонок. Ага, это я: молодой Эрик №68… просто маленький парень.
Примечание: мне было 12 на этой фотографии, но вы поняли.

Я выглядел нелепо. как будто я не принадлежу ни к униформе, ни к команде. Так что я тренировался больше, поднимал тяжелее и естественно рос.
Уже тогда я ела «много» и набирала вес, брат…
… и все же я не могла набрать вес.
Прошли дни, недели и месяцы.

Я едва набрал ни грамма мышц, несмотря на тяжелый подъем, отказавшись от пищевых добавок и, конечно же, прочитав тонны статей и пробуя новые тренировки.
К счастью, я вышел из штопора и с тех пор кое-что понял.

И вы можете сделать то же самое, если сосредоточитесь на процессе наращивания мышц и будете придерживаться его курса. Вы должны усвоить основные принципы, но сначала вам нужно знать, сколько мышц вы можете реально построить; что возвращает нас к…
Сколько мышц можно нарастить за месяц?
Короткий ответ: «это зависит от обстоятельств».
Если вы новичок 1.От 5 до 2,5 фунтов сухой мышечной массы — это максимальное количество мышц, которое вы можете построить каждый месяц без стероидов.
По мере вашего прогресса ваши приросты замедляются до одного фунта в месяц и до тонкой струйки по мере того, как вы продвигаетесь; набирать всего от 0,2 до 0,5 фунтов в месяц, макс.
(обратите внимание, что это не учитывает увеличенный вес воды / запасы гликогена, которые могут добавлять несколько фунтов в месяц).
Вот хорошее практическое правило:
Если вы набираете более пяти фунтов в месяц на весах, вы, вероятно, добавляете нежелательный жир.
Сколько мышц вы можете набрать, если не новичок?
Как показано Аланом Арагоном, экспертом по питанию, автором и королем исследования Alan Aragon Research Review, количество мышечной массы, которую вы можете нарастить, зависит от того, с чего вы начинаете тренировку.

Не существует однозначного метода определения статуса вашей тренировки. Вместо этого позвольте мне нарезать кубиками детали, чтобы у вас была некоторая ясность в отношении того, на каком этапе вашей тренировочной карьеры вы находитесь, ммм?
Новичок: 60% + человек в спортзале
Начальный этап — это широкая категория атлетов, охватывающая не менее 60% людей в тренажерном зале.На стадии новичка есть две зоны развития: новичок и новичок.
Начальный уровень : Вы новичок, если тренировались шесть месяцев или меньше. Вы двигаетесь, как пьяный жираф, дрожите, как землетрясение, на базовых упражнениях.
Отсутствие стабильности в ваших движениях указывает на то, что ваша нервная система все еще не понимает, как выполнять упражнения. Почти все ваши достижения являются результатом повышения эффективности нервной системы и улучшения техники, а не за счет увеличения мускулов.
Новичок: Даже если вы немного потренировались и не дрожите, вы все равно можете быть новичком. Вы еще не создали базу силы, самую важную основу для построения великого тела.
Ненавижу сообщать плохие новости, но многие лифтеры никогда не покидают стадию новичков, потому что они прыгают от программы к программе, не усвоив основ.
До тех пор, пока вы не освоите основные модели движений, такие как приседания, повороты, жимы, выпады и тяги, вы, вероятно, новичок.
Вот несколько стандартов прочности. Они не высечены в камне, но должны быть как минимум, чтобы вы считали себя больше, чем новичок.
Жим штанги лежа: 1x собственный вес, 5 повторений. 170 фунтов = 170 × 5 повторений
Приседания: 1,5x веса тела на 1 повторение. 170 фунтов = 255 фунтов приседания
Становая тяга: 1.75x собственного веса на 1 повторение. 170 фунтов = 297,5 фунтов становой тяги
Приведенные выше числа являются относительными и не универсальны.
Они сложнее для женщин из-за различий в распределении мышечной массы и не применимы к людям с избыточным весом.Отнеситесь к ним с недоверием.
Суть в том, что если вы не сильны в больших упражнениях, вы не настолько продвинуты, как думаете.
П.С. Ищете простой и легкий в реализации план наращивания мышечной массы? Получите бесплатный чит Chiseled Muscle здесь.

Средний: 30% + посетителей спортзала
Вы понимаете терминологию тренировок, знаете, когда подталкивать себя, а когда отступать, и можете вносить коррективы в свои тренировки.

В качестве промежуточного звена вы можете поднять приличную становую тягу и нарастить мышцы.
Люди больше не спрашивают : «Ты вообще поднимаешь, брат?» Вы сильнее, чем большинство людей в спортзале.
Увы, ваши тренировки — это не только солнце и радуга. Вы вышли на первое плато. Вы настраиваете свои тренировки и увеличиваете объем, чтобы добиться новых результатов.
Продвинутый: Топ 5%
Скажу прямо: 95% лифтеров никогда не достигают продвинутой стадии.Продвинутые лифтеры доминируют на этапах бодибилдинга и на игровых площадках. Возможно, вы знаете их как «этих людей». В обычных спортзалах их не так уж много.
Продвинутые лифтеры близки к своим естественным генетическим пределам. Они преодолели множество препятствий в тренажерном зале и способны работать сильнее, чем большинство людей.
Вот пошаговый пример того, сколько мышц вы можете набрать за месяц

Позвольте мне рассказать вам о Джейке.
Джейк — 19-летний студент колледжа. Он поднимал тяжести в старшей школе и на первом курсе колледжа, но каждые несколько недель падал. Джейк предпочел бы сыграть в Call of Duty , пить дешевое пиво и гоняться за девушками. Не унылая жизнь.
К сожалению, девушки отказываются встречаться с парнем, который похож на их маленького маленького брата, а не на сильного друга. Разочарованный и решительный, Джейк провозглашает: «Пора взбеситься» и заполнить свое тощее 140-фунтовое тело раз и навсегда.
Джейк будет усиленно тренироваться и наращивать силу с помощью 3-4 тренировок в неделю.
Он больше не будет есть «много». Вместо этого он будет отслеживать количество калорий, чтобы обеспечить дефицит калорий. Он может даже пить меньше пива и немного больше спать. Вот что он может ожидать.
Год первый: новичок
Woohoo! Джейк сосредоточился на таком простом плане тренировки, как этот (ссылка), чтобы набрать силу и размер. Теперь, хотя Джейк все еще худ, у него приличное количество мускулов. Вот как он распадается:
140 фунтов x 0,0125 (показатель общей массы тела в месяц) = 1.75 фунтов в месяц = 21 фунт в год.
Джейк набрал почти 2 фунта сухой мышечной массы за месяц и теперь весит 161 фунт. До свидания, маленькие футболки и привет, медиумы.
Год второй: средний
Джейк впервые начал бить о стену своими тренировками. К счастью, он скорректировал свой распорядок, работая со мной в качестве своего онлайн-тренера (я знаю, что это бесстыдный трюк; я уже упоминал, что у меня теперь ипотека?) Джейк снова начал наращивать сухие мышцы.
161 фунт X 0,0075 (показатель общей массы тела в месяц) = 1,2 фунта в месяц или 14 фунтов в год. Джейк все еще набирает впечатляющие темпы.
Джейк прибавил в весе примерно на фунт на мышцу и теперь весит 175 фунтов. Он худощав, демонстрирует несколько мышц пресса и кажется намного крупнее, чем он есть на самом деле. Джейк поднимает 405 фунтов и выглядит лучше, чем 90% парней в тренажерном зале.
Что касается того, улучшается ли его свидательная жизнь, я оставляю это на ваше усмотрение.
Год третий: STILL Intermediate
Джейк многому научился.Может, он и не спортивный джедай, но во всех смыслах Хан Соло.
Он умеет вносить тонкие коррективы в свое обучение. Он отслеживает свои тренировки и «чувствует», когда ему нужно работать сильнее или набирать обороты. Он в зоне и выкладывается по максимуму.
175 фунтов x 0,0037 (показатель общей массы тела в месяц) = 0,65 фунта мышц в месяц или 7,7 фунта в год.
Джейк набрал почти восемь фунтов на третьем курсе и сейчас весит 183 фунта. Его рост силы замедлился, поэтому он добавил больше тренировочного объема, чтобы сосредоточиться на наращивании мышц.Прямо сейчас он находится на уровне, которого большинство людей никогда не достигнет в спортзале.
Как Джейк это сделал?
Что ж, он был последовательным.
Джейк может продолжать прогресс, но процесс будет медленным. Он приближается к своему генетическому пределу размеров и силы. Он может набирать несколько фунтов в год, но он не набирает 30 фунтов новых мышц, как новичок.
Примерно два фунта чистых мышц для новичка. К сожалению, по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, ваши достижения превращаются из полностью зажженного пожарного шланга в тонкую струйку.Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше.
Два фунта мышц в месяц — это пустяк для озабоченного тощего чувака, но это невероятный прогресс.
Самая серьезная ошибка, которую совершают многие лифтеры, — это думать, что они прогрессируют слишком медленно, и прыгать от программы к программе. Они думают, что придерживаться программы, когда прогресс замедляется, — ошибка.
Неправильно. Перепрыгивание программы — ошибка. Будь проще.
Начните с базовой программы развития силы, такой как 5 × 5, и выполняйте ее в течение года.Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы весы пошевелились; не просто «много».

На среднем уровне вы получите больше разнообразия и большего объема тренировок.
Так как у вас есть база силы, вы выиграете от более объемной и (задыхающейся) изолирующей работы, такой как сгибание бицепса. (Я знаю: где-то умирает кроссфитер, но я называю их так, как я их вижу. Разберитесь с этим.)
Я бы порекомендовал сплит верхний-нижний (как этот (ссылка), чтобы чаще тренировать группы мышц, наращивая размер и силу.Некоторые лифтеры всегда используют шпагат сверху и снизу, они невероятно сильны и хорошо справляются.
После нескольких лет упорных тренировок ваш прогресс замедлится до минимума. Ничего страшного , это часть игры, когда вы больше не зарабатываете новичка.
Опять же, ваша реакция на замедление прогресса является ключевой. Не пробуйте каждый метод под солнцем и получайте перегрузку информацией, как у большинства атлетов. Вместо этого пересмотрите свои ожидания и просмотрите свой прогресс.
Готовы ли вы посвятить каждый аспект своей жизни более крупным рукам или более симметричному телу?
Если нет, подумайте о том, чтобы продолжить свой путь и понять, что вы все равно добьетесь прогресса, но это будет путешествие.
Помните, что большинство парней могут естественным путем набрать около 40-50 фунтов мышечной массы, а если вы женщина — 20-25 фунтов.
Чтобы набрать больше, чем вышеупомянутые 40-50 фунтов, требуется элитный уровень дисциплины (как у конкурентоспособных бодибилдеров) и, возможно, хороший фармацевт.
The Takeaway
Вы можете набрать 1-2 фунта сухой мышечной массы как новичок и постепенно меньше; .2 — 0,5 фунта в месяц после. Процесс идет медленно. Так что вам лучше смотреть за пределы числа на шкале при измерении прогресса.
Используйте зеркало и, что более важно, свой прогресс в ключевых привычках, описанных ниже, чтобы по-настоящему преобразить свое тело.
1. Развитие силы с течением времени
Рост мышц — это результат работы (поднятие большего веса за большее количество повторений) и того, как вы увеличиваете его с течением времени.
Устанавливать личный рекорд на каждой тренировке непрактично. Вместо этого становитесь сильнее от недели к неделе и от месяца к месяцу.
Если вы новичок, то становление сильнее от месяца к месяцу приведет к увеличению мышечной массы и настроит вас на будущее.
Чем больше опыта вы получите, тем больше увеличивающийся объем (подходов / повторений) поможет вам добиться большего прироста мышц. Чтобы трансформировать свое тело, вы должны указать ему причину: причина в прогрессирующей перегрузке.
2. Ешьте больше калорий, чем сжигаете
Многие хардгейнеры сказали: «Я много ем». Что ж, неприятные новости, приятель. Многого недостаточно, если ваш вес на весах не поднимется.
Простое уравнение, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно: вес (в фунтах) x 20.Съешьте один грамм белка на фунт веса и смешайте смесь углеводов и жиров, чтобы получить остальные калории.
Вы можете узнать, сколько именно вам нужно съесть, заглянув сюда.
3. Повторите 1 и 2 (иначе говоря, будьте согласованы)
Тренируйтесь, становитесь сильнее и увеличивайте объем тренировки.
Ешьте для избытка калорий каждый день.
Улучшайте тренировки и не пропускайте ноги ради бицепса.
Избыток калорий и прогрессирующая перегрузка с тренировками работают только тогда, когда вы их последовательно сочетаете.Последовательность — это ключ к работе процесса.
Иногда большой перекус не поможет нарастить мышцы. Прыжки ног не нарастают мышцы.
Сосредоточьтесь на главном. Усердно тренироваться. Ешьте больше. Промыть и повторить. Наращивать мышцы так просто.
Думаете, накачать мышцы сложнее, чем съесть стейк за 2 доллара?
Что эстетическое телосложение предназначено для генетической элиты?
Бывший 103-фунтовый коротышка, которого регулярно катят на футбольном поле, который с тех пор набрал более 90 фунтов без наркотиков, я здесь, чтобы сказать вам, что просыпаясь утром и глядя в зеркало, вы видите свою мечту. Тело смотреть на вас в ответ далеко не невозможно.
Не солгу и не скажу, что это будет легко.
Но оно того стоит.
Если вы будете следовать чрезвычайно простым стратегиям из Шпаргалки по точеным мышцам … которые точно такие же методы тренировки и питания, которые я использовал, чтобы переключить переключатель с [RUNT] на [RHINO-JACKED] … вы не можете потерпеть неудачу.
.
План питания для набора массы | Мышцы и фитнес
Застряли на плато наращивания мышечной массы? В сочетании с регулярным режимом тренировок этот план питания в кратчайшие сроки превратит вас в хард-гейнера.
План питания на день тренировки
Завтрак (обед 1)
1 ½ стакана старомодной овсянки (120 г), сырые мерные
1 стакан яичных белков
2 цельных яйца омега-3
1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла
Полдник (обед 2)
2 стакана нежирного творога
1 стакан ягод на выбор (клубника, черника, малина)
Обед (3 приема пищи)
2 ломтика хлеба Иезекииля 4: 9
6 унций грудки индейки (нарезанные кусочками, без упаковки)
Шпинат крупнолистный, в неограниченном количестве
½ помидора, средний
Горчица, без ограничений
1 маленький сладкий картофель (150 г), сырой отмеренный
Полдень (4-й прием пищи)
Перед тренировкой
½ большого банана
4 маленьких клубники
1 мерная ложка изолята сывороточного протеина выбора
После тренировки
50 г быстро усваиваемых углеводов *
1 ½ мерной ложки изолята сывороточного протеина выбора
Обед 5 (Ужин)
Нежирная свиная отбивная на 8 унций
1 столовая ложка кокосового масла первого отжима
400 г тыквенных желудей, сырых, отмеренных
340 г (обычно один пакетик) зеленые овощи на выбор **
Прием пищи 6 (поздний перекус)
8 унций обезжиренного греческого йогурта Oikos, ванильного или простого
1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла
1 столовая ложка шоколадного сиропа без сахара
10 миндальных орехов, измельченных
Расщепление питательных веществ
Калорий: 3,040
Углеводы: 323 г
Клетчатка: 60 г
Белки: 271 г
Всего жиров: 78 г
Нас.Жиры: 28 г
План дневного питания
Завтрак (обед 1)
1 стакан старомодной овсянки (80 г), сырых мерных мер
¾ чашка яичных белков
4 цельных яйца омега-3
1 столовая ложка кокосового масла первого отжима
Полдник (обед 2)
2 стакана нежирного творога
4 столовые ложки сальсы
1 мерная ложка изолята сывороточного протеина выбора
Обед (3 приема пищи)
2 ломтика хлеба Иезекииля 4: 9
6 унций грудки индейки (нарезанные кусочками, без упаковки)
Шпинат крупнолистный, в неограниченном количестве
½ помидора, средний
Горчица, без ограничений
Полдень (4-й прием пищи)
2 палочки моцареллы
Куриная грудка или грудка индейки на 6 унций (нарезанная, без упаковки), обернутая вокруг сыра
Обед 5 (Ужин)
Лосось 8 унций, филе или в упаковке
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
16 унций California Medley Mix, один большой пакет для заморозки
75 г сладкого картофеля, сырого, меренного
Прием пищи 6 (поздний перекус)
10 унций обезжиренного греческого йогурта Oikos, ванильного или простого
1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла
1 столовая ложка шоколадного сиропа без сахара
10 миндальных орехов, измельченных
Расщепление питательных веществ
Калорий: 3000
Углеводы: 210 г
Клетчатка: 35 г
Белки: 305 г всего
Жиры: 112 г
Нас.: Жиры 40 г
* Варианты: белый печеный картофель, белый рис, овсянка быстрого приготовления, рисовые лепешки, белый хлеб (обезжиренный), рогалики, крупы (обезжиренные)
** Варианты: брокколи, спаржа, стручковая фасоль, смесь брокколи / цветной капусты, цветная капуста
.
План развития мышц и тренировок для подростков
Подростковый возраст — это время постоянных изменений как для мальчиков, так и для девочек. Хотя некоторые из этих изменений ожидаются, многие другие могут вызывать у подростков чувство неловкости или, эм, неудобство по поводу своего тела. Как и большинство подростков, ваш подросток может захотеть набрать массу и гордиться своим телом.
К сожалению, многих подростков соблазняет нездоровый и часто опасный выбор, например, стероиды или добавки. Но важно побудить вашего подростка нарастить мышцы, используя здоровые варианты.И, как всегда, MomJunction решила указать вам в правильном направлении. Итак, вот ваше руководство о том, как помочь подросткам нарастить мышцы, не прибегая к стероидам и добавкам.
Как нарастить мышечную массу у мальчиков-подростков:
Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваш мальчик-подросток может накачать свои мышцы:
1. Пройдите медицинский осмотр:
Прежде чем ваш подросток начнет свой режим наращивания мышц, Важно пройти тщательное медицинское обследование у врача.
Это поможет исключить любые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть у вашего подростка.
2. Будьте реалистичны:
Если другие мужчины в вашей семье, включая отца и любого брата или сестру мужского пола, худые, возможно, это генетическая предрасположенность.
Ваш подросток, скорее всего, будет иметь относительно худое или поджарое тело по сравнению с другими, у которых может быть более мускулистое генетическое образование.
[Прочтите: Здоровые белковые продукты для подростков ]
3.Убедитесь, что в рационе достаточно белка:
Ваш подросток должен потреблять достаточно белка в своем рационе каждый день, но следите за тем, чтобы он не переусердствовал.
Регулярный прием слишком большого количества белка на самом деле работает против того, что пытается сделать ваш подросток. Весь лишний белок, который потребляет ваш подросток, либо сгорит, либо откладывается в его теле в виде жира.
Следите за тем, чтобы он ежедневно ел здоровый баланс белковой пищи, такой как постное мясо и нежирные молочные продукты.Проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, сколько протеина потребуется вашему сыну с учетом его роста и общего веса.
4. Не исключайте углеводы:
Многие люди выступают за полное исключение углеводов из рациона. Однако важно, чтобы у подростка был баланс углеводов в пище, а не полностью отказываться от нее.
Цельнозерновые углеводы служат топливом для тела вашего сына, что помогает ему заниматься спортом.
Если ваш подросток не ест углеводы на регулярной основе, его организм начнет использовать запасы белка для выработки энергии.В результате его организму не хватает белка, который поможет нарастить мышцы. Свежие фрукты, овощи и продукты на основе цельного зерна являются хорошими формами углеводов.
5. Составьте подходящий план тренировки:
Все типы телосложения по-разному реагируют на упражнения и режимы фитнеса. Поэтому важно понимать план тренировок, который лучше всего подойдет вашему сыну-подростку. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, ваш подросток должен выполнять упражнения с низким весом и высоким уровнем приема.
Рекомендуется, чтобы ваш подросток воздерживался от упражнений по бодибилдингу, поскольку они могут привести к травмам и другим отрицательным результатам в подростковом возрасте. Программа тренировок для вашего сына-подростка должна включать комплекс упражнений, которые помогут ему нарастить мышцы, укрепить его сухожилия, а также предотвратить травмы.
Ваш подросток может легко попробовать упражнения на все тело со свободными весами или использовать эспандеры. Однако убедитесь, что он позволяет своему телу отдыхать не менее 24 часов между каждой тренировкой.Кроме того, упражнения, стимулирующие его сердечно-сосудистые тренировки, такие как езда на велосипеде или бег, помогут ему оставаться здоровым, а также укрепят его выносливость.
[Читать: Планы тренировок для девочек-подростков ]
Как нарастить мышечную массу девочек-подростков:
Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваша девочка-подросток сможет нарастить свои мышцы:
1. Калории Важны:
Из-за того, что вокруг слова «калорийность» так много негатива, все больше и больше подростков пытаются исключить их из своей пищи.
Однако, если ваша девочка-подросток хочет нарастить мышечную массу, важно, чтобы она регулярно потребляла необходимое количество калорий.
Потребление достаточного количества калорий гарантирует, что ее организм будет иметь достаточно топлива, чтобы помочь ей следовать правильному режиму тренировок. Отведите ее к сертифицированному специалисту, чтобы узнать, сколько калорий ей требуется ежедневно.
2. Создайте расписание:
Следующим шагом на пути к правильной тренировке является создание разделенного расписания тренировки с отягощениями.Имейте реалистичное представление о том, сколько дней в неделю ваш подросток сможет заниматься спортом.
Как только вы узнаете, сколько дней она может посвятить тренировке, разделите части тела, чтобы учесть дни тренировки в течение недели.
Например, если она может выделить для тренировок только три дня в неделю, вы можете разделить их на один день для рук и ног, один день для пресса и спины и один день для груди и плеч.
3. Придерживайтесь плана и создавайте сопротивление:
Убедитесь, что ваш подросток придерживается плана каждый день тренировки и проводит занятия в соответствии с графиком.
Включите много разных упражнений, чтобы она не скучала и продолжила тренировку. Вы можете посоветовать ей также выполнять сочетание свободных весов, тросов и тренажеров.
Также, по возможности, позвольте ей попробовать несколько сложных сложных движений. Сюда входят жим лежа, приседания и выпады. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток имеет достаточное сопротивление на тренировках, чтобы ему было трудно выполнить последнюю часть своих повторений.
4. Ешьте меньше, но больше каждый день:
Простое правило — разбивать приемы пищи на меньшие количества и есть их в течение пяти-шести перерывов каждый день.Вместо трех обильного питания в день позвольте дочери поесть немного, но с меньшим количеством еды.
Соблюдайте интервал не менее трех-четырех часов между каждым приемом пищи, чтобы ее тело могло максимально использовать то, что она ест. Идеальная еда должна включать в себя смесь нежирных белков (таких как яичные белки, курицу, рыбу, нежирные молочные продукты), а также здоровые жиры и углеводы.
По жирам пусть есть разные орехи и оливковое масло. Что касается углеводов, она может попробовать включить свежие фрукты и овощи, а также овсяные хлопья.
5. Отдых критичен:
Убедитесь, что даже когда ваша дочь-подросток настроена на свой график тренировок, она получает достаточно времени для отдыха и сна каждый день. Правильный сон обеспечит бесперебойную работу организма дочери.
Сон не менее семи-восьми часов каждую ночь поможет регулировать гормональные процессы, поддерживать кровяное давление, а также контролировать ее режим питания и обмен веществ.
Если подросток не высыпается, это может помешать синтезу белка, процессу, посредством которого его тело будет наращивать мышечную массу.Меньшее количество сна также может привести к потере мышечной массы.
[Читать: Советы по силовым тренировкам для подростков ]
План тренировок для мальчиков-подростков для наращивания мышц:
Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировки, которому может следовать ваш мальчик-подросток, чтобы помочь ему нарастить мышцы:
1. День 1: Концентрация на ногах:
Приседания с прыжком от руки
Жим ногами
Сплит-присед
Приседания со штангой
Стоя Подъем на носки
Подъем на носки сидя
Становая тяга в румынском стиле
Сгибание ног лежа
Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода, по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.
2. День 2: Сконцентрируйтесь на кардио:
Ходьба или бег на беговой дорожке
Бег на открытом воздухе
Убедитесь, что ваш подросток делает хотя бы 20-минутный интервал во время кардио.
3. День 3: Отжимания:
Обычные отжимания от пола
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Подъем гантелей в наклоне
Касания пальцев ног
Отжимания на скамье
Жим на трицепс лежа
Для всего вышеперечисленного позвольте вашему ребенку сделать два-три подхода, по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.
4. День 4: Сконцентрируйтесь на кардио:
В этот конкретный день кардио ваш подросток может пойти на несколько вариантов: 20-минутный интервал во время кардио.
5. День 5: Тяги:
Подтяжка ягодиц
Тяга на тросе сидя
Тяга
Тяга штанги в наклоне
Подтягивание широким хватом
Подъем гантелей на наклонной скамье
Концентрированный подъем
Тяга на тросе снизу
Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода, по 8-15 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.
[Читать: План диеты для девочек-подростков ]
План тренировок для девочек-подростков для наращивания мышечной массы:
Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировок, которому девушка-подросток может следовать, чтобы нарастить мышцы.
1. День 1: грудь, плечи и трицепсы:
Жим лежа
Подъем гантелей
Подъем гантелей спереди
Жим на трицепс
Подъем гантелей в стороны
Скручивания
От всего вышеперечисленного отпустите для двух-трех подходов, включающих от 10 до 12 повторений в каждом.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.
2. День 2: ноги, спина и бицепсы:
Разгибания ног
Сгибания ног
Подъемы на носки
Сгибания гантелей
Тяга вниз или подбородок широким хватом
Разгибание спины
Для всего вышеперечисленного , позвольте подростку выполнить два-три подхода по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.
3. День 3: повторить день 1
4. День 4: повторить день 2
План диеты для мальчиков-подростков для наращивания мышечной массы:
Чтобы ваш подросток получил максимум от своего плана диеты, возьмите его для консультации врача, чтобы понять его конкретные требования. Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должен придерживаться ваш сын-подросток, пытаясь нарастить мышцы:
Завтрак: смесь овсянки, миндаля, обезжиренного молока, киви и кофе.
Полдник: обезжиренные крекеры из цельной пшеницы и нежирный сыр.
Обед: вареный коричневый рис, вареная цветная капуста, обезжиренное печенье, салат с листьями салата и запеченной рыбой.
Вечерний перекус: нежирный йогурт с молотыми семенами льна и сливы.
Ужин: картофельное пюре, запеченная куриная грудка и брокколи на пару.
План диеты для девочек-подростков для наращивания мышечной массы:
Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана диеты, возьмите ее на консультацию к врачу, чтобы понять ее особые потребности.Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должна придерживаться ваша девочка-подросток, пытаясь нарастить мышцы:
Завтрак: банановый смузи, обезжиренное молоко, арахисовое масло, яичница и пшеничный хлеб.
Полдник: крекеры из цельного зерна и хумус.
Обед: вареный коричневый рис, рыба на гриле, замороженные ягоды, вареный шпинат и сладкий картофель.
Вечерний перекус: обезжиренный сыр, пшеничный хлеб и обезжиренное молоко с низким содержанием жира.
Ужин: салат из цельнозерновой пасты с сыром, куриными кубиками, апельсином, сладким перцем и помидорами.
[Читать: План диеты для мальчиков-подростков ]
Безопасные добавки для мышц для подростков:
Вот некоторые из лучших типов добавок, которые может принимать ваш подросток, пытаясь нарастить мышцы. Убедитесь, что вы также проконсультируетесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, что лучше всего подойдет вашему подростку, и исключить какие-либо конкретные проблемы со здоровьем:
Протеиновые порошки: Протеиновые порошки, содержащие комбинацию сыворотки и казеина.Это поможет высвободить аминокислоты в теле подростка, ускорит пищеварение, а также улучшит процесс восстановления. Лучший протеиновый порошок, который ваш подросток может принимать в течение дня, — это тот, который содержит смесь сыворотки и казеина. Сразу после тренировки подростку следует съесть протеиновый порошок, содержащий сыворотку, так как он поможет быстрее усвоить протеин. Ночью ваш подросток должен есть протеиновый порошок, содержащий казеин, так как он поможет замедлить процесс пищеварения и медленно высвобождать аминокислоты.
Мультивитаминные и минеральные добавки: Они помогут восполнить любой дефицит, который может быть у вашего подростка в отношении получения того же из свежих и натуральных источников пищи. Они помогут организму нормально функционировать и будут способствовать росту мышц вашего подростка. Мультивитамины и минеральные добавки также помогут сохранить здоровье подростку.
Антиоксиданты: Они помогут организму подростка бороться со свободными радикалами и тем самым предотвратить повреждение клеток.Это особенно полезно, когда ваш подросток занимается тяжелыми тренировками и упражнениями.
Заменители еды и RTD: Большинство заменителей еды и RTD содержат смесь белков, полезных жиров и углеводов, а также в некоторых случаях витамины и минералы. Это поможет вашему подростку почти полноценно поесть, когда на это не хватает времени. Вы также можете позволить подростку носить то же самое с собой в класс, когда у него недостаточно времени, чтобы нормально поесть. Если ваш подросток выполняет обширный план тренировок в течение недели, важно правильно питаться.Заменители питания и RTD помогут позаботиться об этом.
Рыбий жир: Он содержит омега-3, которые очень важны для общего здоровья вашего подростка.
Креатин: Он поможет вашему подростку эффективно продолжать тренировку, а также повысит общую силу. Есть сообщения, что в некоторых случаях использование креатина может вызвать проблемы с почками. Хотя большинство экспертов считают, что в таких случаях проблема уже существовала и стала очевидной только после использования креатина, сделайте тест почек у подростка, прежде чем начинать прием креатина.
Mass Gainer: Mass Gainer особенно пригодится, если ваш подросток ест здоровую пищу, но все еще не может набрать вес. Коктейль для набора массы поможет увеличить количество калорий, что, в свою очередь, поможет сбалансировать энергию в теле подростка. Если ваш подросток набирает вес за счет правильного питания и физических упражнений, избегайте этого, так как это может иметь неблагоприятный эффект.
[Читать: Лучшие протеиновые порошки для подростков ]
Несмотря на то, что наращивание мышечной массы важно, помните, что не все подростки добьются того же результата одинаково.То, что работает для одних, может не сработать для других, поэтому разберитесь в потребностях и типе телосложения своего подростка и помогите разработать соответствующий план.
Мамы, ваш подросток пытался нарастить мышцы в подростковом возрасте? Если да, поделитесь своими предложениями и советами, чтобы помочь другим мамам и их подросткам сделать то же самое безопасным способом.
Рекомендуемые статьи:
.

Правильное питание что на ужин есть: Доступ к этой странице запрещен.

22.02.2019 0 alexxlab Питание

Блог justfood – Правильное питание с доставкой

justfood

баланс БЖУ

белки

беременность

бодибилдинг

вегетарианство

вредная еда

гречка

диабет

диета

дневник питания

доставка еды

дробное питание

жиры

завтрак

занятия спортом

здоровое питание

здоровые привычки

здоровье

зож

иммунитет

каша

красивое тело

метаболизм

минералы

мифы

морепродукты

мучное

мышцы

набор массы

переедание

питание

поддержание веса

поддержание формы

получение рельефа

похудение

похудеть

пп

правильное питание

производство

расчёт калорийности

рацион

режим питания

рецепты

рыба

сахар

сбросить вес

смузи

снижение веса

соль

спорт

суточный ритм

сушка

творог

тренировки

углеводы

упражнения

фитнес

ХАССП

холестерин

циркадные ритмы

энергия

Правильное питание детей

Обычно мамы ответственно подходят к питанию малышей, стараясь выполнять все рекомендации педиатров. Но ребенок растет, идет в школу, и многие родители начинают легкомысленнее относиться к тому, что, когда и как он ест. Они считают, что ребенок уже достаточно взрослый и особого меню ему не требуется.

Школа – большая нагрузка для детского организма, и физическая, и психологическая, и интеллектуальная. И школьнику как никогда необходимо питаться таким образом, чтобы восполнить все энергозатраты. К тому же правильное, сбалансированное питание – это залог здоровья ребенка, причем не только сегодня, но и в будущем, когда он станет взрослым. Не секрет, что многие заболевания желудочно-кишечного тракта берут начало в детстве, когда из-за беспорядочного питания ребенок уже со школы получает хронический гастрит.

Питание младших школьников

В первую очередь родители должны позаботиться о режиме питания. Ребенок должен есть 4–5 раз в день: утром завтрак, затем перекус в школе, после школы обед, полдник и ужин. Желательно, чтобы он ел в одно и то же время.

Завтрак школьник должен получать обязательно. Некоторые дети утром плохо едят. Если по утрам у вашего ребенка нет аппетита, будите его на полчаса-час раньше, чтобы он проголодался. Кроме того, это позволит ему поесть спокойно, не торопясь.

Лучше всего на завтрак готовить углеводную пищу, так как для умственной работы необходима глюкоза. Но это должны быть не сладости, а медленные углеводы, такие как каши. Хорошо добавить в кашу фрукты или сухофрукты.

Второй завтрак ребенок получает в школе. Он может сам купить себе что-нибудь в школьном буфете, но скорее всего это будет малополезная сладкая булочка или совсем вредные чипсы. Поэтому лучше, если вы дадите ему еду с собой. Подойдут фрукты, например банан или яблоко, легкий салат, йогурт, простокваша, творожок. Чтобы малыш не покупал себе сладкий сок или, еще хуже, газировку, можно положить ему в школьный рюкзак термос с чаем.

Обед должен быть обязательно горячим. Он может включать овощной салатик, суп, второе и десерт. Если ребенок не хочет или не может съесть весь обед целиком, не заставляйте его. Можно исключить второе блюдо – он съест его позднее.

Полдник – легкий перекус. Это может быть стакан молока, кефира или йогурта, печенье, ватрушка.

На ужин тоже надо предложить ребенку горячее блюдо. Это может быть мясо или рыба с гарниром, но можно обойтись и без мяса (если мясное было на второе), приготовив творожную запеканку или тушеные овощи. Главное – ужинать ребенок должен не позднее, чем за 2 часа до сна.

В рацион школьника должны входить овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, мясо, растительное масло, крупы и злаки. Пища должна быть разнообразной и обязательно свежей.

Питание подростков

Основные принципы питания подростков те же, что и младших школьников:

четырехразовое питание;

обязательный завтрак;

минимум два раза в день горячая пища.

Особенности подросткового возраста – это усиленный рост и половое созревание, что необходимо учитывать, составляя меню для ребёнка 10–16 лет.

Для роста костей нужен кальций, а следовательно, в рационе подростка должно быть достаточное количество молока и молочных продуктов.

Мясные продукты подростку необходимы, так как животный белок является основным строительным материалом» для мышц.

Период полового созревания нередко сопровождается сильной угревой сыпью, поэтому пищу, способствующую появлению угрей, следует ограничить. Это продукты с повышенным содержанием жиров, газированные напитки, кофе, шоколад, сладкая выпечка.

Если подросток занимается спортом, ему требуется больше калорий, и соответственно, больше еды.

Фастфуд

Это бич всех родителей. Как правило, ребенок привыкает к фастфуду в школьные годы. Как отучить его от этой вредной еды? Запретами тут ничего не добьешься. Можно объяснить, чем опасна такая пища, правда, это вряд ли подействует. А вот реальный шанс появления прыщей и угрей, риск располнеть, испортить фигуру могут оказаться сдерживающими факторами.

Для того чтобы у ребенка появилось желание есть здоровую пищу, надо стараться вкусно ее готовить и украшать перед подачей на стол.

Желательно хотя бы одну трапезу в день проводить всей семьей, собираясь вместе за красиво сервированным столом. А вообще вкусовые предпочтения, привычку к здоровой пище надо формировать с самого раннего детства, в том числе и собственным примером. Если родители сами не прочь подкрепиться хот-догом или похрустеть чипсами, то убедить ребенка, особенно подросшего, что это вредно, им будет трудно.

Не стоит водить ребенка в кафе быстрого питания, и совсем неправильно отмечать в них памятные события или детские дни рождения. Тогда ребенок будет связывать подобные общепиты с торжествами. И неудивительно, что потом он будет воспринимать поход туда как праздник.

Несколько правил питания школьников

В ежедневном рационе школьника должны присутствовать животные белки, но не обязательно красное мясо. Это может быть мясо птицы, очень полезна рыба.

Пищу для ребенка желательно варить, тушить, готовить на пару, старайтесь избегать жареных блюд.

Не приучайте ребенка к копченостям, маринадам, соленьям.

Никогда не заставляйте ребенка есть, если он отказывается от пищи, или доедать, если он оставил что-то на тарелке.

Готовьте те блюда, которые нравятся вашему школьнику. Даже самый полезный продукт, если его есть по принуждению, пользы не принесет.

Конфеты можно давать ребенку изредка, например по праздникам, а вот во фруктах ограничивать его не надо – в доме они должны быть всегда.

Желательно, чтобы ребенок ежедневно съедал несколько орехов – они очень полезны для деятельности мозга.

Придерживайтесь в семье принципов здорового питания с самого рождения малыша, и тогда привычка к полезной пище выработается у ребенка с раннего детства

Здоровое питание: что кушать чтобы похудеть

Важно знать

диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка

надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»

наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше

помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки

физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами

количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)

питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде

ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец

салат листовой, зелень, шпинат, щавель

чай, кофе без сахара и сливок

питьевая негазированная вода

мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)

рыба дикая

кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!

картофель отварной, желательно сделанный на пару

зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)

цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления

супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне

макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)

хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)

фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)

орехи, семечки

яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное

майонез

исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина

копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки

консервы мясные, рыбные

сахар, мед

фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня

варенье, джемы

конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)

пирожные, торты и другие кондитерские изделия

печенье, изделия из сдобного теста

мороженое

сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т. д.)

алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Простые способы сбросить лишний вес

основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо

помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить

ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном

контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор

хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода

за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут

последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»

начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы

отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином

соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком

покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты

печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн !!!

еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить

как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта

зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок

более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

Правильное питание в определенное время дня

Завтрак, обед и ужин делают наш день! Немного о том, что именно и в какое время лучше кушать в течении дня.

О правильном питании мы слышали бесчисленное количество раз. Многие продукты испытали на себе, сделали выбор в пользу одних и исключили другие. Но оказывается, у правильных продуктов есть еще и свое правильное время.

Утро. С 6 до 8 утра солнце совершает свое восхождение, и именно в это время активизируют свою работу полые органы нашего организма: пищевод, желудок и кишечник. Это самое лучшее время для завтрака. Согласно Аюрведе, утро – время благости. И существуют продукты, несущие в себе благостно-оптимистический характер. Они дают нам заряд и силу на весь день. Ягоды, орехи, фрукты, некоторые специи (кардамон, бадьян, ваниль, шафран, барбарис…). Придавая нашему утру «сладкий» вкус, эти продукты обеспечивают нас ощущением радости, увеличением физического и психического тонуса, ясностью ума и разума. Правильный завтрак не потребует от нас восстановления сил от приема пищи, что позволит эффективно начать новый день. Недаром утро считается лучшим временем для принятия решений и начала важной работы. Не упустим это благостное время!

День. Лучшие часы обеды – с 10 утра до 14.00. Это время поддержания активной деятельности нашего мозга. Зерновые и бобовые станут нам в этом деле просто незаменимыми помощниками. Однако употребление этих продуктов до 10 утра и позже 14.00 чревато обратным эффектом. В этот период наш пищеварительный огонь недостаточно активен, что может потребовать от организма на переработку пищи дополнительных энергетических ресурсов – отсюда вялость и заторможенность. Своевременный прием правильной обеденной пищи обеспечит полноценное усвоение витаминов и микроэлементов, поддержит умственную и физическую работоспособность, даст быстрое и долгое чувство насыщения. Поэтому можно с уверенностью сказать, что наш обед делает наш день!

Вечер. Солнце опускается, начинает властвовать луна. Это время умиротворения, успокоения нервной системы и активизации гормональных функций. Оптимальное время ужина – 6 часов вечера. Считается, что фрукты несут в себе солнечную энергию, а вот овощи – пища лунная, самая подходящая для ужина. Можно добавить немного орехов. А вот употребление зерновых и бобовых в вечернее время опасно сбоем обмена веществ, засорением организма, плохим сном и настроением с утра. Гречневая крупа к зерновым не относится и не требует сильного «пищеварительного огня», поэтому для вечерней трапезы гречка замечательно подходит. А такие специи, как фенхель, куркума, мускатный орех и зеленый кардамон станут прекрасным дополнением к ужину. Пусть ужин будет легким и спокойным, как и ваш сон перед новым плодотворным днем!

фасоль на ужин при правильном питании — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
13 простых шагов для перехода на правильное питание
До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему!
1. Схема классического правильного питания
Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи.
Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.
Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т. д.
Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной курицей + овощной салат.
Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.
Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.
2. Делайте список покупок.
Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.
3. Покупайте больше зелени
В продолжение к предыдущему пункту — зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».
4. Не ходите в кафе и магазины голодными
Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.
5. Замените консервы заморозкой
Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки — это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.
6, Перестаньте есть готовую еду!
Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.
7. Откажитесь от белого хлеба
Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.
8. Переходите на естественный сахар
Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.
9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды
Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.
10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»
Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой — тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.
11. Пусть полезная еда будет на виду!
Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.
12. Не считайте калории!
Если вы думаете, что правильное питание — это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться — это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.
13. Пейте воду
Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости.
Правильное питание мужчин: особенности, меню, рекомендации
рекомендуем вам почитать
Выглядеть хорошо и чувствовать себя полным сил невозможно без правильного питания. Вот только для мужчин и женщин правила эти разные. Какого рациона следует придерживаться мужчине, если он хочет вести довольно активный образ жизни?
Особенности правильного питания
Сбалансированный рацион – вы должны есть достаточное количество всего – белков, жиров, а также углеводов – без них тоже никуда. Получать все необходимые микроэлементы и витамины из пищи.

В течение дня предпочтительно есть 3-4 раза. Один плотный ужин за день никак не вписывается в программу здорового питания, даже если пища ваша будет здоровой и полезной.

Распределение еды на протяжении дня не должно быть абсолютно равномерным – в первой части дня можно съедать больше, а вот ужин должен быть легкий.

Нет точного списка продуктов, которые вам можно есть. Это в первую очередь зависит от предпочтений и индивидуальных особенностей.

К здоровым, полезным продуктам не относится очень жирная, жареная еда, разного рода чипсы и прочие продукты, которые готовятся с использованием вредных, а порой и опасных добавок.

Что учесть?
Выбирая свой ежедневный рацион, обратите внимание на главные факторы, которые определяют здоровое, правильное питание.
Считайте калории
Учитывайте питательность продуктов и их энергетическую ценность. Если у вас нет цели похудеть, не стоит создавать дефицит калорий. Потребляйте столько еды, сколько необходимо для поддержания вашего организма. Если ваша цель набрать массу – то калорий потребуется больше, вот только получать их стоит, в первую очередь, из белковой пищи. Рассчитать необходимое количество калорий помогут многочисленные калькуляторы.
Выбирайте качество
Качество пищи очень важно. Ешьте фрукты и овощи, крупы. Отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
Вода важна
Урегулируйте количество жидкости употребляемое в день. Ее должно быть достаточно. Старайтесь пить чистую воду, когда чувствуете жажду, не стоит выбирать сладкие, газированные напитки и заводские соки. Существует убеждение, что в день нужно выпить 1,5-2 литра воды. Но не стоит себя насиловать, если пить не хочется.
Режим необходим
Соблюдайте режим питания. Часто диетологи и спортивные тренеры советуют есть 5-6 раз на протяжении дня, при этом размер порций должен быть небольшим. Но при активном образе жизни такой режим питания не всегда возможен. Поэтому попробуйте есть хотя бы не менее 3-4 раз за сутки, но учтите, что от завтрака до ужина должно пройти не более 12 часов. И главное, не ешьте за 3-4 часа до того, как ляжете спать.
Вариант здорового меню
Чтобы правильно составить меню на день, обратите внимание на приведенный пример – он поможет сориентироваться в распределении продуктов в течение дня и их сочетании.
Завтрак №1. Хорошо начинать день с яичницы или овсяной каши. Употребляйте в пищу полезный зерновой хлеб. Также можете позволить себе чай или кофе, на выбор. А вот от сахара лучше отказаться.

Завтрак №2. Время молочных продуктов – съешьте творога, выпейте стакан молока или кефира.

Обед. Желательно в это время съесть суп, обед дополните рыбой с гарниром. Также приготовьте свежий овощной салат. На десерт – фрукты.

Полдник. Самые разнообразные фрукты или овощи на ваш вкус.

Ужин. Гарнир из овощей можно сочетать с куриным стейком, котлетой или говяжьей печенью. По желанию – чай, только без сахара, в крайнем случае, можете взять мед. Незадолго до сна рекомендуется выпить стакан ряженки или кефира.

Что должно быть в пище?
Для того чтобы поддерживать здоровье и отличное самочувствие, мужчинам требуется получать достаточное количество определенных витаминов и микроэлементов. В первую очередь, конечно, необходимы белки. Но не ими едиными живут мужчины. Ваша еда должна содержать витаминами группы В – а именно В6 и 12, а также вам необходимы витамины Е, С, фолиевая кислота, разнообразные жирные кислоты, цинк и пр. Кстати, все эти элементы оказывают благоприятное влияние на потенцию.

Все эти вещества содержатся в цельнозерновом хлебе, морских продуктах, речной рыбе, в орехах – миндальных и грецких.

А как ваш дневной рацион? Какие продукты вы выбираете для своего ежедневного меню? Поделитесь опытом в комментариях.
Какие продукты выбирать на завтрак, обед и ужин
Наше тело устроено очень мудро, и в разное время суток у него разные потребности. Правильное питание – это не только выбор здоровых и свежих продуктов, но и их грамотное употребление в течение дня. В этом материале мы дадим вам несколько советов о том, какие продукты лучше есть на завтрак, а какие – на обед и ужин.

Распечатайте эту шпаргалку, чтобы повесить у себя на кухне!
Завтрак
• Сыр
• Помидоры
• Темный шоколад
• Яблоки
• Орехи
До 12 часов дня лучше съедать все быстрые углеводы: так торты, шоколад и печенье нанесут меньший урон фигуре. Сыр лучше всего подходит для начала дня: он будет долго перевариваться и насыщать вас энергией. Помидоры содержат органические кислоты, а темный шоколад – антиоксиданты. Орехи лучше есть на поздний завтрак, у них высокая калорийность и очень хорошая усвояемость – то, что надо для энергичного старта.
Ни в коем случае на стоит нагружать желудок с самого утра копченостями, консервами и чесноком. А вот плохая новость для кофеманов: кофе на голодный желудок раздражает слизистую оболочку, так что с этим напитком лучше повременить до второго завтрака или ланча.
Обед
• Мясо
• Гречка
• Рис
Этот высокоуглеводный продукт даст хороший заряд энергии на вторую половину дня.
• Апельсины
• Бананы
До 16 часов дня отдавайте предпочтение медленным углеводам и фруктам. Большие порции мяса лучше съедать в обед, а не на ужин, ведь этому продукту нужно примерно 5 часов, чтобы перевариться. В гречке содержатся сложные углеводы, поэтому ее, как и многие другие крупы, лучше есть в течение дня, а не вечером. Помните, что цитрусовые фрукты ни в коем случае нельзя употреблять натощак. Любители апельсинов могут насладиться ими в обеденное и послеобеденное время. Еще один фрукт, который не подходит для завтрака, но идеален для ланча – это банан. Его волокна помогают пищеварению.

Ужин
• Творог
• Рыба и курица
• Кабачки
• Йогурт
После 16 часов дня в пищу рекомендуется употреблять нежирные продукты, богатые белком, а также различные овощи и салаты. Например, мясо птицы и рыбу, приготовленные на пару. В качестве гарнира идеально подойдут кабачки, так как они содержат клетчатку, которая очищает кишечник. Вопреки стереотипам, йогурт не эффективен на пустой желудок, а вот вечером он станет хорошим помощником в пищеварении.
От лица сотрудников дискаунтеров «ДА!» мы желаем вам здоровья! Приходите в наши магазины за продуктами самого высокого качества – мы заботимся о вас и вашей семье.
13.10.2017
Фактов о питании яиц и польза для здоровья
Есть так много способов приготовить яйца, что их сложно не полюбить. Яйца богаты питательными веществами, а это означает, что они обеспечивают высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником белка и холина, а также содержат несколько витаминов группы В, а также витамины А и D. Варят ли вы яйца, варите, жарьте или запекаете яйца, они удобны и полезны (и не поднимут ваш уровень уровень холестерина в крови, как когда-то опасались).
Пищевая ценность яиц
Следующая информация о питании предоставлена Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).
Калорий : 78
Жир : 5 г
Натрий : 62 мг
Углеводы : 0,6 г
Клетчатка : 9 0g10
Сахар : 0,5 г
Белок : 6 г
Холин : 147 мг
Углеводы
Яйца — это пища с низким содержанием углеводов, в одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов. В них мало сахара и нет клетчатки.
Жир
На большое яйцо приходится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма — это насыщенные жиры, а остальное — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с жиром (например, обжаривание их на сливочном или масле) добавит жирности и калорийности вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.
Белок
Яйца — хороший источник высококачественного полноценного белка.Большая его часть содержится в яичном белке: в одном большом яичном белке содержится от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически нет жира. Яичный белок также является хорошим источником лейцина — аминокислоты, которая может помочь при похудании.
Витамины и минералы
Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин А (для здорового зрения, кожи и роста клеток) и два витамина группы B, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию. Яйца также являются отличным источником рибофлавина, селена и холина.
Польза для здоровья
Помимо пользы для здоровья, которую обеспечивают яичные микроэлементы, полезны также белок и жир, содержащиеся в яйцах.
Помогает поддерживать мышечную массу
Яйца — хороший источник белка. Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что с возрастом может усложняться.
Обеспечивает здоровый жир
Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами, потому что, как было доказано, они полезны для снижения уровня ЛПНП или «плохого» холестерина и улучшения здоровья сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.
способствует здоровью глаз
Яйца также богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастная потеря зрения).
Поддерживает здоровье и развитие мозга
Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает стимулировать когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.Взаимодействие с другими людьми
Аллергия
Аллергия на яйца — одна из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за персональной консультацией к квалифицированному врачу.
Возможна аллергия на яичный белок и / или яичный желток. Аллергия на куриные яйца также может означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца.Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что очень много продуктов готовится из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей.
В прошлом некоторые вакцины, включая вакцину от сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины без яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сделать вакцину против гриппа всем, даже людям с аллергией на яйца.Взаимодействие с другими людьми
Побочные эффекты
Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и уровень холестерина в крови, который проверяется для определения вашего риска сердечных заболеваний, отличаются. Текущие медицинские данные свидетельствуют о том, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина в рационе не повлияет существенно на риск сердечных заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.
Разновидности
Нет никакой разницы в питательной ценности между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые могут обеспечить большую питательную ценность. Например, в некоторых магазинах вы найдете «яйца Омега-3». Эти яйца поступают от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных омега-3 жиров в их яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров.Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».
Министерство сельского хозяйства США определяет яйца «свободного выгула» как: «яйца кур, которые могут перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых помещениях и иметь доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ на открытом воздухе во время цикла яйцекладки». Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.
Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточный». Министерство сельского хозяйства США утверждает, что куры, откладывающие эти яйца, должны иметь «возможность перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде. .. [Бесклеточные системы] должны позволять курицам проявлять естественное поведение и включать такие элементы, как когтеточки, насесты и гнезда ».
Чаще всего куриные яйца покупают американцы. Но иногда доступны и другие птичьи яйца, которые имеют несколько иной профиль питания. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):
Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жира (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
Утиное яйцо : 105 кал, 7.2 г белка, 7,8 г жира (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белка, 5,5 г жира (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина
Хранение и безопасность пищевых продуктов
Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов F или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки яйца можно хранить в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичные контейнеры.
Поскольку сырые яйца могут содержать бактерии, вызывающие пищевые болезни, обращайтесь с ними осторожно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:
Яичница и омлеты следует готовить до тех пор, пока жидкое яйцо не перестанет быть видимым.
Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут загустевать.
Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить при внутренней температуре 160 градусов по Фаренгейту.
Вы можете найти пастеризованные яйца в своем продуктовом магазине. Их нагревают в панцирях, чтобы убить бактерии, но не готовят. Их безопаснее использовать в рецептах, которые требуют сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата Цезарь или спагетти карбонара.
Как подготовить
Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара, и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тосте из цельнозерновой муки станет отличным блюдом в любое время дня.Если вам нравится омлет, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы получилось полезное и сытное блюдо. Вы даже можете приготовить яичницу в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).
Рецепты
Полезные рецепты из яиц, которые стоит попробовать
Лучшие перцы с курицей и пармезаном
Наш новый любимый способ полакомиться курицей.
Реклама — продолжить чтение ниже
Урожайность: 4 порции
Время подготовки: 0 часы 10 минут
Время приготовления: 1 час 0 минут
Общее время: 1 час 15 минут
3 c.
измельченная моцарелла, разделенная на части
1/2 c.
свежего тертого пармезана плюс еще для сервировки
1 ст.
свежемолотая петрушка, плюс еще для украшения
Щепотка измельченных хлопьев красного перца
Перец черный свежемолотый
12 унция.
свежая или замороженная курица в панировке, приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке и нарезанная кубиками
4
перец болгарский, разрезанный пополам и без семян
Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержании на их веб-сайте.
Разогрейте духовку до 400º. В большой миске смешайте 2 стакана моцареллы, пармезана, чеснока, маринары, петрушки и хлопьев красного перца, приправьте солью и перцем. Перемешайте до однородности, затем аккуратно добавьте курицу.
Выложите смесь на разрезанные пополам болгарские перцы и посыпьте оставшейся 1 чашкой моцареллы.
Вылейте куриный бульон в форму для запекания (чтобы перец запарился) и накройте фольгой.
Выпекать, пока перец не станет мягким, от 55 минут до 1 часа.Откройте крышку и жарьте 2 минуты.
Перед подачей украсьте петрушкой и пармезаном.
Этан Калабрезе
Con Poulos
КУПИТЬ Delish Cookbook, barnesandnoble.com
Линдси Фанстон Ответственный редактор Линдси Фанстон — кулинарный редактор, имеющий более чем 10-летний опыт дегустации всего, от солений до кровавых маринадов, написания о тенденциях в области питания и создания простых рецептов.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Лучший рецепт скинни альфредо — Как приготовить скинни альфредо
Паркер Файербах
Облегченная версия нашего Fettuccine Alfredo позволит вам почувствовать себя немного лучше во время вечерней пасты. Если отказаться от жирных сливок и добавить немного греческого йогурта, получится сливочный соус, который, как вы думаете, полон жирных сливок!
Реклама — продолжить чтение ниже
Урожайность: 4 порции
Время подготовки: 0 часы 10 минут
Общее время: 0 часы 30 минут
12 унция.
лингвини из цельнозерновой муки
1 ст.
Оливковое масло первого холодного отжима
2 ст.
мука универсальная
1 c.
Куриный бульон с низким содержанием натрия
1/2 c.
тертый пармезан
2 ст.
простой греческий йогурт (по желанию)
Перец черный свежемолотый
Щепотка измельченного красного перца
Свеже нарезанная петрушка для сервировки
Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержании на их веб-сайте.
В большой кастрюле с кипящей подсоленной водой варите лингвини в соответствии с инструкциями на упаковке до состояния al dente. Отложите ½ стакана воды для макарон, затем слейте воду и отставьте.
В большой сковороде на среднем огне разогреть масло. Добавить чеснок и варить 1 минуту до появления аромата. Равномерно посыпьте мукой, затем перемешайте и готовьте, пока смесь не станет слегка золотистой.
Очень постепенно добавляйте бульон, взбивая, по 2 столовые ложки за раз, дожидаясь, пока смесь станет полностью однородной, прежде чем добавлять еще бульона. Доведите смесь до кипения, затем постепенно влейте молоко, взбивая. Доведите до кипения и варите, пока соус не загустеет, 2–3 минуты.
Снимите с огня и добавьте пармезан и йогурт, если используете. Приправить солью, перцем и щепоткой хлопьев красного перца.
Добавьте пасту и 1/4 стакана зарезервированной воды для пасты в соус и перемешайте, чтобы перемешать.Если соус слишком густой, добавьте еще воды для пасты, столовую ложку за раз, до желаемой консистенции.
Перед подачей украсьте петрушкой.
Паркер Файербах
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сковорода с железной ручкой Le Creuset Signature, 11-3 / 4 дюйма, вишнево-красный
Le Creuset амазонка.com
204,95 долл. США
Макинзе Гор Младший редактор продуктов питания Макинзе — помощник редактора кулинарии на Delish.com.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Здоровая пища, которую можно съесть на ужин
Ужин должен доставлять вас до завтрака, поэтому важно включать продукты, содержащие питательные вещества, такие как белок и клетчатка. Беверли Пресси отмечает в своей книге «Простые и разумные стратегии создания здоровых едоков», что наличие нескольких идей питательного меню поможет вам приготовить здоровую пищу, которую, как вы знаете, готова есть вся ваша семья. Следите за новыми рецептами, которые вы пробуете, и скоро у вас под рукой будет множество полезных идей для ужина.
Жарить в раскаленном масле
Питательную жареную смесь легко приготовить, если у вас под рукой есть множество полезных ингредиентов. Выберите нежирный источник белка, например курицу из белого мяса, стейк из вырезки из вырезки, рыбу или тофу.Добавьте немного оливкового масла в большой вок или кастрюлю, добавьте рубленое мясо или тофу и жарьте, помешивая, до полной готовности. Снимите со сковороды и отложите. Добавьте в сковороду несколько видов овощей. Включите как можно больше красителей, чтобы получать витамин С, витамин А и клетчатку из еды. Красный сладкий перец, морковь, тыква, зеленый лук, горох, спаржа и баклажаны — все это богатые питательными веществами продукты. Обжарьте овощи, помешивая, пока они не станут немного мягкими, и снова добавьте мясо в кастрюлю. Добавьте 1-2 ст. Л. соевого соуса с низким содержанием натрия, посыпьте кунжутом и подавайте горячим с вареным коричневым рисом.
Обертывания
Бутерброды часто оставляют для полуденной еды, но многие из тех же начинок можно превратить в сытную и питательную пленку на ужин. Выбирайте лепешки из цельнозерновой муки, потому что они содержат больше клетчатки, чем белые. Выберите источник протеина, на котором вы будете обертываться. Курица-гриль, тертая индейка и нежирная говядина — все это богатый белком выбор. Измельчите или нарежьте мясо и выложите его на лепешку. Добавьте в курицу овощи, такие как морковь, шпинат, помидоры и лук, и полейте нежирной заправкой для ранчо.Зеленый лук, красный перец, брокколи и соевый соус с низким содержанием соли хорошо сочетаются с говядиной. Курица, сыр и сальса или индейка, авокадо и нежирный сыр являются дополнительными питательными начинками.
Супы и рагу
Кастрюля с сытным супом или тушеным мясом — это сытное блюдо, которое также может обеспечить множество важных питательных веществ. Нежирный говяжий фарш, чеснок, лук, консервированные томаты с низким содержанием натрия, консервированные бобы с низким содержанием натрия и нежирный сыр чеддер можно комбинировать, чтобы приготовить перец чили, богатый белком, клетчаткой, кальцием и витамином С.Куриный бульон с низким содержанием соли, картофель, морковь, лук, сельдерей, кукуруза и измельченная курица — это суп с начинкой, который содержит белок, калий и витамин А. Рыба или креветки могут заменить курицу, придав ей другой вкус.
Мясо и овощи на гриле
Использование уличного гриля — это простой способ приготовить ароматные и питательные продукты. Смажьте куриные грудки, стейки по бокам или целую форель оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Жарьте на среднем огне, пока мясо не прожарится.Подавать с различными овощами-гриль, которые также были смазаны оливковым маслом. Кабачки, спаржа, баклажаны, красный картофель, помидоры и лук хорошо готовятся на гриле и содержат клетчатку, калий, витамин А и витамин С.
Как приготовить здоровый ужин
Я поделился с вами советами, как сделать завтрак и обед лучше, так что теперь мы поговорим об ужине! Не позволяйте всей своей тяжелой работе тратить зря из-за плохой еды ночью — завершите свой день так же, как вы его начали!
Основы здорового ужина такие же, как и обед.Поздний прием пищи должен содержать около 500-550 калорий, он должен содержать источники клетчатки и белка, а также немного полезных жиров. Ваш ужин должен включать как минимум три группы продуктов, и он должен быть ограничен насыщенными жирами и простыми сахарами. Ужин важен потому, что через несколько часов вы отправитесь спать, а ужин должен поддерживать ваше тело во время сна. Хороший ужин может привести к хорошему ночному сну и пробуждению, которое не сопровождается урчанием в животе. Плохой ужин может привести к перекусам перед сном и беспокойному ночному сну из-за колебаний уровня сахара в крови, над контролем которых ваше тело работает с чрезмерной нагрузкой (когда оно предпочитает отдыхать).
Ужин — тяжелая еда, потому что именно в конце дня большинство из нас теряет дух. Ключ к хорошему ужину — это подумать об этом заранее. Если у вас просто есть план, вы с большей вероятностью попытаетесь его выполнить, чем прибегнете к тому, чтобы вынести или пасти свои шкафы. Я пытаюсь спланировать свой утренний ужин, (1) думая о том, что я хочу съесть, затем (2) составляю быстрый список покупок и (3) неся его с собой, чтобы, когда я мог бежать в магазин, было на моем пути нет препятствий.Еще лучше запланировать несколько приемов пищи, чтобы можно было делать покупки один раз на всю неделю.
Примерное распределение обеда для соответствия диете 1800–2000 калорий
Зерновые = 2–2,5 унции
Овощи = 1–1,5 стакана
Молоко = 1 стакан
Мясо и бобы = 2–2,5 унции
Дополнительные калории = 50 ккал
Хорошо приготовленный ужин может быть таким же простым, как приготовленный на гриле белок (курица, говядина или рыба), приготовленные на пару овощи и крупы (рис, макароны и т. Д.). Это может наскучить, поэтому используйте Интернет, чтобы найти полезные рецепты.Мне нравится использовать рецепты в качестве руководства, но я всегда добавляю больше овощей, чем рекомендует рецепт, чтобы увеличить клетчатку и, следовательно, фактор наполнения, не добавляя много калорий. Я также стараюсь сделать некоторые полезные замены. Вы можете сделать любой классический ужин более здоровым, используя хорошие жиры вместо плохих (замените сливочное масло оливковым маслом), заменив жирные продукты продуктами с низким содержанием жира (например, сыр, говяжий фарш) и наконец, замена цельного зерна на очищенное зерно (используйте макароны из цельной пшеницы вместо обычной манной крупы, используйте коричневый рис вместо белого).
Когда вы подаете ужин на тарелку, это должно быть около 1/4 белка, 1/4 зерна и 1/2 овощей. Стакан 1% обезжиренного молока во время ужина также является отличной привычкой, поскольку большинство взрослых не удовлетворяют свои потребности в кальции каждый день. Если вы построите свой ужин сытными продуктами, у вас будет меньше шансов перекусить после этого, что может стать проблемой для людей, когда они находятся в собственном доме в конце долгого дня.
Примеры хорошо приготовленных обедов
1. Куриная грудка на гриле (2,5 унции или размер короткой колоды карт) на булочке из цельной пшеницы (2.5 дюймов в диаметре) с листьями салата, помидорами, сыром (2 ломтика), авокадо (1/3 большого размера) и медовой горчицей вместе с запеченным картофелем фри из сладкого картофеля (1 стакан) .2. Креветки (8 больших), обжаренные в оливковом масле и чесноке, подаются с пастой из цельной пшеницы (1 стакан) и садовым салатом (1 стакан салата, 1/4 стакана помидоров, 1/4 стакана огурцов, 1/4 стакана моркови, 1 / 4 стакана грибов и красный лук) с 2 столовыми ложками заправки маслом / уксусом. Выпейте стакан молока (вместо вина, которое содержит 120 дополнительных калорий в 3 унциях).
Надеюсь, вы смогли убедиться, что каждый прием пищи в течение дня играет важную роль в функционировании нашего организма. Ужин настраивает нас на спокойный сон, который приносит пользу телу и разуму на следующий день, поэтому подумайте об ужине в начале дня и придерживайтесь своего плана! Хотите большего? Получите 15 новых полезных рецептов и 21 вкусную еду, которые сделают вашу работу по питанию очень легкой!
7 советов для здорового питания вне дома
изображения обезьяны / iStock / Thinkstock
Ресторанная еда должна выглядеть, пахнуть и вкусно, а это означает, что питание может иногда отойти на второй план, когда в меню есть основные блюда, залитые маслом или жирными соусами, салаты со сливочными заправками и немного цельнозерновых, фруктов и овощей.
Попробуйте эти стратегии, чтобы насладиться едой вне дома, придерживаясь здорового питания.
1. Сыщик Это Out
В наши дни здоровую пищу можно найти почти везде. Уловка состоит в том, чтобы понять, во что вы ввязываетесь, еще до того, как вы попадете в ресторан и соблазнитесь соблазнительными описаниями меню. Во многих ресторанах есть онлайн-меню, в некоторых из которых есть информация о питании. Вы сможете выбрать место с самыми полезными для здоровья вариантами и пойти в закусочную, чтобы заказать лучшую еду и попросить замену, если это необходимо.
Прежде чем отправиться в путь, составьте
план:
Съешьте легкий ужин, если в тот день вы съели плотный обед. Или, если вы заранее знаете, что собираетесь в ресторан, планируйте в течение дня более легкие блюда.
Возьмите на себя обязательство есть медленно. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сообщение из желудка о том, что вы больше не голодны. Те, кто едят быстро, часто переедают, в то время как те, кто ест медленно, как правило, едят меньше и остаются довольными.
Сделайте физическую активность частью ужина вне дома. Все, что вам нужно, — это удобная пара обуви. Выберите ресторан в 10-15 минутах ходьбы. Вы получите еду, 30 минут физической активности и избежите хлопот с парковкой. Или двигайтесь группой до или после еды. Быстрая прогулка перед едой дает вам время поболтать. После прогулки улучшится пищеварение.
2. Не разделяйте тарелку
Вы, наверное, читали совет попросить половину порции или поделиться едой с другом.Но, учитывая огромные размеры порций, которые раздаются в некоторых ресторанах, половина может быть слишком большой. Потренируйтесь визуализировать, как ваша тарелка будет выглядеть дома, и попытайтесь воспроизвести это в вашем ресторане.
И будьте осторожны при заказе. Сбалансируйте свое питание, включив в него более здоровые продукты из всех различных групп продуктов, таких как нежирные белковые продукты, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Ищите свежеприготовленные салаты из основного блюда, которые дают вам «баланс в миске». Например, основные салаты с запеченной или жареной курицей, фасолью или морепродуктами содержат белок, клетчатку и другие питательные вещества.Попросите заправку сбоку, чтобы вы могли контролировать размер порции.
В качестве начинки для сэндвичей выбирайте овощи, включая салат, помидоры, авокадо и лук; Если вы используете приправы, выбирайте кетчуп, горчицу, приправу или сальсу.
Завершите трапезу, заказав полезные гарниры, такие как гарнир, печеный картофель или фрукты. Повысьте пищевую ценность печеного картофеля, добавив в него овощи, сальсу или перец чили.
3. Добавьте к своей еде
Считаете, что здоровое питание — это то, что нельзя есть? Сосредоточьтесь на том, какие полезные продукты вы можете добавить в тарелку, а не только на то, чего следует избегать.Ищите цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и гарниры; выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена; обязательно заказывайте много фруктов и овощей; и выбирайте нежирное мясо, индейку, курицу или рыбу.
4. Не будьте слишком голодными
Вы сидите голодным и, не успев это осознать, съели несколько кусков намазанного маслом хлеба до того, как подойдет ваша основная еда. Если вы проголодались перед тем, как отправиться в ресторан, откажитесь от небольшой закуски, например, фрукта.Или в ресторане закажите чашку супа на бульоне или небольшой салат, чтобы утолить голод.
5. Следите за формулировкой
Описание блюда в меню может помочь понять, как оно готовится. Ищите такие слова, как «жареный», «жареный» или «приготовленный на пару», что означает, что еда приготовлена с меньшим содержанием жира, и избегайте блюд с такими описаниями, как «жареный», «панированный», «тушеный», «альфредо», «богатый». «и» сливочный «.
6. Спросите, Спросите, Спросите
Не бойтесь просить официанта помочь вам сделать вашу еду более здоровой.Например, вы можете попросить салат вместо обычного картофеля фри или чипсов во время еды. Вы также можете попросить приготовить продукты с меньшим количеством масла или сыра, попросить официанта убрать корзину с хлебом и подать салат с добавлением заправки, а также запросить порцию закуски к основному блюду.
Часто даже можно заказать «вне меню» — например, спросить, какое вегетарианское блюдо приготовит для вас повар или можно ли приготовить курицу-гриль и тушеные овощи. Многие рестораны с радостью соглашаются.
Если вам нравится ужинать вне дома, не думайте, что вам нужно останавливаться, если вы хотите оставаться здоровым. После некоторой подготовки и разумных замен вы можете заказывать блюда, которые будут столь же питательными, как и те, которые вы готовите дома.
Как правильно питаться, когда у вас нет времени
Вы начинаете с лучшими намерениями: закладываете полезные рецепты, берете капусту и киноа в продуктовом магазине и купите скороварку. Но потом что-то происходит. Вы столкнулись с огромным рабочим проектом, вы обнаружите сами ухаживаете за больными детьми (или родителями) или проводите весь день на побегушках.Какой бы ни была причина, жизнь часто не оставляет нам времени (или энергии!) для приготовления блюд. Так что вы качаетесь на автомобиле или по телефону, чтобы пицца, из-за которой вы чувствуете вздутие живота и не хотите есть снова здоров.
Вы правы. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара может привести к ожирению, повышению уровня холестерина в крови и высокому кровяному давлению — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Исату Исук, доктор медицинских наук, LDN, диетолог в Johns. Больница Хопкинса.Но есть способы приготовить полноценную еду дома, не тратя кучу времени на планирование еды или покупки продуктов. Вы также можете есть более здоровую пищу, когда находитесь в пути. Исук рекомендует эти стратегии, чтобы помочь вам не сбиться с пути, даже если вы чувствуете себя измотанным.
Здоровые рестораны
Многие рестораны теперь предлагают более легкие закуски в меню, часто с подсчетом калорий. Взгляните на меню ресторанов в Интернете, чтобы увидеть, какие из них предлагают лучшие варианты, прежде чем отправиться в путь.Тогда учтите эти советы при заказе:
Сначала съешьте небольшой салат или суп на основе бульона. Это питательное и сытное начало вашего приема пищи, которое поможет вам потреблять меньше калорий в целом.
Выбирайте закуски из овощей, запеченную, жареную или приготовленную на гриле рыбу или курицу без кожи.
Выбирайте нежирные или жирные блюда. Например, вместо того, чтобы заказывать куриные энчилада, покрытые сыром, купите жареную курицу или рыбные тако. Выбирайте продукты без сливочных соусов или подливок.
Попросите заменить овощи или салат на полные блюда, такие как картофель фри, салат из капусты или пюре с маслом.
Порции в ресторанах могут быть слишком большими. Посмотрите, доступны ли меньшие порции. По запросу в ресторанах часто предлагают «половинные» салаты или бутерброды. Если нет, попросите собачью сумку и будьте готовы забрать домой от одной трети до половины еды.
Если вы любите десерт, выберите свежие фрукты или шербет.
Лучшие варианты быстрого питания
Фастфуд не означает, что вам нужно съесть жирный чизбургер и соленый картофель фри.В наши дни существует множество вариантов меню, в которых можно найти более здоровые блюда. Во многих ресторанах быстрого питания также есть онлайн-меню с подсчетом калорий.
Умный выбор для быстрого и легкого обеда — это места, где у вас больше контроля над тем, что входит в ваш заказ. В магазине сэндвичей легко внести полезные изменения, например отказаться от майонеза, добавить больше овощей и цельнозерновой хлеб. (К тому же у них также часто есть салаты и супы.) Этнические закусочные, которые предлагают миски для самостоятельного приготовления, вегетарианские блюда или блюда из мяса и овощей на гриле, также являются хорошими ставками.
Но если вы едете по традиционной дороге, помните следующие советы:
Избегайте жареной пищи (например, картофеля фри, луковых колец, куриных полосок и наггетсов).
Жареный сэндвич с куриной грудкой без кожи содержит меньше насыщенных жиров, чем гамбургер.
Заказывайте наименьшие размеры — ничего не увеличивайте. Если вы закажете вариант детского меню любимого фаст-фуда, то сможете получить желаемый вкус с гораздо меньшим количеством калорий.
Избегайте высококалорийных гарниров и начинок.
Не употребляйте сладкие напитки в пользу воды, несладкого чая или обезжиренного или нежирного молока.
Удобные комплекты домашней еды
Если время, необходимое для того, чтобы собрать рецепты, спланировать, что вы собираетесь есть на неделю, а продуктовый магазин мешает вам есть здоровую пищу дома, есть простое решение: коробки для подписки на еду.
Существует более 100 различных компаний, которые упаковывают продукты на многоразовое питание и доставляют их к вам на дом каждую неделю.Конечно, стоимость выше, чем если бы вы планировали питание и совершали покупки самостоятельно, но многие считают, что удобство того стоит. Когда ваша коробка для еды будет доставлена, вы можете просто сложить предварительно отмеренные ингредиенты вместе и следовать инструкциям по приготовлению, чтобы за считанные минуты приготовить вкусные порционные обеды на столе. Вы можете выбирать из постоянно обновляемого списка рецептов. Многие компании также предлагают низкоуглеводные, низкокалорийные, безглютеновые или вегетарианские блюда. И вы избегаете покупать неиспользованные ингредиенты, которые лежат в холодильнике.
«Обедаете ли вы вне дома или едите в ресторане, важно думать о сбалансированной диете», — говорит Исук. «Это означает, что вы должны получать хорошее сочетание нежирного белка, овощей, фруктов, цельного зерна и полезных обезжиренных молочных продуктов».
Благодаря такому широкому выбору удобных вариантов питания и информации, необходимой для принятия разумного и полезного для сердца выбора, вы можете чувствовать себя хорошо, даже когда жизнь становится напряженной.
.

Доклад здоровое питание: Правильное питание человека — залог здоровья! | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

19.02.2019 0 alexxlab Питание

Правильное питание человека — залог здоровья! | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ СТАТЬИ О ПИТАНИИ

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)

Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)

Овощи и фрукты (5-9 порций)

Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Основы правильного питания:

Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.

Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.

Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.

Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.

По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.

Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.

Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой. В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.

Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.

Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Ваше здоровье в ваших руках!

Доклад на тему «ЗОЖ Здоровое питание».
ГБПОУ МО
«Московский областной медицинский колледж №5»
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Здоровое питание
Мастер класс
для учащихся начальной школы
Подготовили: студенты 3 курса отделения 34.02.01
Алишихова И. Шарова Т. Ким И. Чудинова Д.
Преподаватель ПМ высшей категории
Квасова Е.Р.
г.о. Серпухов,2020
Пояснительная записка.
Формирование основ здорового образа жизни с малых лет, бережное отношение к своему здоровью на протяжении всей жизни является основой существования человека. Только здоровый человек может плодотворно трудиться и приносить пользу обществу.
Проблема здоровья учащихся становится приоритетным направлением развития образовательной системы современной школы. Ведущими задачами школы в настоящее время являются: развитие интеллекта, формирование нравственных чувств, а также забота о здоровье детей. Школа в своей деятельности исходит из необходимости творческого развития личности, содействует становлению, развитию интеллектуальных, психофизических способностей, социальному самоопределению. Все это возможно только при наличии здоровьесберегающей среды в образовательном учреждении.
В свою очередь, здоровьесберегающей среда – результат усилий по сохранению и укреплению здоровья школьников, с одной стороны, и целенаправленному формированию культуры здоровья всех участников образовательного процесса – с другой. Центральное место в культуре здоровья занимают знания, умения, навыки сохранения и укрепления здоровья, организации здорового образа жизни. Однако с каждым годом объем преподаваемых знаний увеличивается, а нормам и навыкам здорового образа жизни в школах по-прежнему уделяется мало внимания.
Рациональное питание ребенка любого возраста является одним из важнейших условий его здоровья и активности. Именно поэтому мы решили акцентировать свое внимание более подробно на рациональном и правильном питание учащихся начальной школы.
Актуальность темы здорового питания обусловлено важной ролью в формировании здорового образа жизни. Здоровое питание – это один из главных факторов, влияющих на правильное развитие растущего организма.
Цель мастер-класса:
Формировать целостное представление о здоровом питании.
Углубить представление обучающихся о рациональном питании.
Побуждать учащихся к разумному, бережному отношению к своему здоровью.
Задачи:
Информировать учащихся о здоровом образе жизни, роли правильного питания.
Выработать на основе этих знаний необходимые навыки и привычки норм питания.
Воспитывать у детей бережное отношение к своему здоровью, к здоровью окружающих его людей.
Оборудование: мультимедийное оборудование и презентация, опросник, набор продуктов.
Здоровый образ жизни
ЗОЖ — образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом. Здоровье человека на 60 % и более зависит от образа жизни.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Правильное питание- залог здоровья организма.
Многие болезни возникают именно из-за неправильного питания. Если долгое время питаться булочками, жареным мясом и запивать все это газировкой , можно обзавестись гастритом и кариесом зубов. Да и лишние килограммы появятся. Сбалансированный пищевой рацион способен предотвратить появление этих проблем.
5 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара. Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
БЕЛКИ
В вашем возрасте потребность организма в белках повышена. Особенно вам необходим животный белок, который содержится в молоке, твороге, сыре, яйцах, мясе, птице. Белки животного происхождения служат строительным материалом для ваших мышц. Так же важно употреблять и растительные белки, которые содержатся в орехах, крупах, бобовых, зелёных овощах.
ЖИРЫ
Участвую в процессах пищеварения, а именно, необходимы для усвоения витаминов. Жиры содержатся в сливочном масле, молоке, яичном желтке, рыбе, мясе.
УГЛЕВОДЫ
Главный источник энергии. Легкоусвояемые углеводы содержатся в овощах, фруктах, а также в кондитерских изделиях. Сложные углеводы содержатся в крупах. Необходимо помнить, что употребление большого количества легкоусвояемых углеводов ведёт к набору массы тела, а это приводит к большим проблемам со здоровьем.
Потребление соли на уровне менее 5 г в день способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца.
Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению.
ВИТАМИНЫ И КЛЕТЧАТКА
В школьном возрасте потребность в витаминах повышена, так как ваш организм растёт.
Витамин А является истинным фактором роста. Он содержится в молоке и молочных продуктах, сливочном масле, яйцах, в мясе.
Витамин В присутствует в молоке, твороге, сыре, печени, яйцах, хлебе грубого помола, капусте, яблоках, бобовых, помидорах, крупах и отвечает за крепкую нервную систему и в работе сердечно – сосудистой системы.
Большую роль в формировании организма имеет витамин Д, который влияет на рост и развитие скелета. Витамин Д мы получаем от солнечных лучей
Витамин С участвует в поддержании иммунитета, что наиболее важно в осенне-зимний период. Витамин С содержится в цитрусовых, смородине черной, квашенной капусте киви. Клетчатка обеспечивает нормальную работу пищеварения, регулируют уровень сахара в крови, снижает чувство голода, помогает не переедать. Содержится клетчатка в овощах (сырых и приготовленных), овсянке.
Витамин Е. находиться в печени, пророщенных зернах пшеницы, растительном масле, в яичном желтке, овсяной и гречневой крупе.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Кальций, фосфор, магний они необходимы для нормального развития скелета, мышц, для построения нервных клеток, особенно клеток головного мозга. Они содержатся в яичном желтке, сыре, мясе, овсяных хлопьях, бобах, орехах, овощах и фруктах, молочных продуктах
ВОДА
Необходима для регуляции температуры тела, сохранения бодрости и внимания, для нормальной работы пищеварения, сохраняет активность мышц.
1. Айзман Р.И. с соавт. Валеология: учебная программа для общеобразовательных школ. – Новосибирск: НГПУ, 1996. — 19 с.
2. Брехман И.И. Введение в валеологию — науку о здоровье / И.И. Брехман. – Л.: Наука, — 1987. — 125с.
3. Вайнер Э.Н. Основы рационального питания / Э.Н. Вайнер. – Липецк, 1999. – С. 3-199.
4. Волков Н.И. Двигательная активность и рациональное питание школьников. // Теория и практика физической культуры. – 2001, № 8. – с. 9-12.
5. Гущина С.В. Состояние здоровья учащихся общеобразовательных учреждений РФ (школы, лицеи, колледжи). // Проблемы здоровья человека. Развитие физической культуры и спорта в современных условиях: Материалы межрегиональной научно-практической конференции, посвященной 55-летию ФФК СГУ. – Ставрополь: Изд-во СГУ, 2002. – с. 177-179.
6. Лубышева Л.И., Малинин А.В. Исследование особенностей здоровья и поведения российских школьников // Физическая культура. Науч.-метод. журнал. – 2004 г. – № 6. – С. 16-21.
7. Марков В.В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней / В.В. Марков. – М.: Академия, 2001. – 320 с.
8. Марьясис Е.Д. Уроки семейной жизни / Е.Д. Марьясис, А.Г. Ахвердова . – Ставрополь: Ставропольское книжное издательство, 1987. – 49с.
9. Новикова Елена Чеславовна. Книга ID: 967518 Питание детей / Е.Ч.Новикова, К. С. Ладодо, М. Я. Бренц Сведения об издании: М. Медицина. – 1983. С. 3-87.
10. Трещева О.Л. Програмно-методические основы обучения ЗОЖ учащихся общеобразовательной школы. // Теория и практика физической культуры. – 2001, № 2. – с. 8 – 12с.
Творческая работа учащихся по окружающему миру (1 класс) на тему: Доклад о здоровом питании
Введение
Тема моего доклада звучит как «Влияние правильного питания на здоровье человека».
Питание — процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья работоспособности.
С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологические активные вещества- витамины и минеральные соли. Для переработки пищи большую роль в нашем организме играет пищеварительная система, в которой продукты питания расщепляются до беков, жиров и углеводов, а те в свою очередь на более простые вещества.
Важна правильная кулинарная обработка. Пища должна быть вкусно приготовленной, красиво оформленной, тогда она в достаточной мере возбуждает аппетит, способствует максимальной выработке пищевых соков. Так выделение слюны способствует формированию пищевого комка, а ферменты, содержащиеся в ней, — расщеплению углеводов.
Правильное питание обеспечивает развитие и рост, максимальную работоспособность, хорошее самочувствие, долголетие и здоровье.
Однобокое, несбалансированное питание часто является причиной расстройств здоровья. По имеющимся данным, 40% всех заболеваний в той или иной степени вызваны неправильным питанием. Нерегулярность в еде является наиболее часто встречающимся недостатком в питании детей школьного возраста. Масса людей остается в неведении, что ослабление здоровья зависит от обычных ошибок в питании.
Состояние кожи волос, деятельность наших органов и систем во многом зависят от правильного питания, от приёма такой пищи, которая содержала бы в себе все необходимые вещества и в определённых количествах.
Жизнь человека, его развитие и рост, умственная и физическая деятельность связаны с постоянным обменом веществ, во время которого затрачивается огромное количество энергии. Эту энергию и строительный материал для клеток и тканей мы получаем с пищей. Именно поэтому пища — основной источник жизни любого организма.
Весной, когда начинает ощущаться недостаток витаминов в организме, необходимо принимать их дополнительно. Это может быть экстракт или настой шиповника, пивные дрожжи поливитамины…
Здоровое питание – это питание, при котором не нарушается обмен веществ.
Актуальность данной темы подтверждается тем, что будущее поколение нашей страны должно быть здоровым, гармонично развитым и умным. И огромную роль в развитии детей играет полноценное питание – в семье, в школе.
Данные о состоянии здоровья детей не могут не вызывать тревогу. Растет число учеников с нарушением зрения, заболеваниями органов пищеварения, с психоневрологическими отклонениями; более половины школьников — дети с ослабленным здоровьем. Причины тому — не только учебная нагрузка, неправильный режим дня, слабый медицинский контроль, но и плохое питание.
Цель:
Изучить, как правильное питание влияет на организм человека.
Задачи:
Изучить материалы разных источников, касающиеся питания школьников;
Провести анкетирование среди учащихся 2 «Б» класса.
Проанализировать полученные данные.
Составить рекомендации по организации правильного питания.
Разработать меню на 7 дней.
Объект исследования. Правильное и полноценное питание
Предмет исследования. Влияние правильного питания на жизнь и здоровье школьника
Гипотеза. Предположим, что правильное питание является залогом хорошего самочувствия.
Принципы питания здорового человека:
Количественный состав пищи (энергетические и пластические затраты).
Качественный состав пищи (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода).
Режим питания (прием пищи в определенные строго установленные часы).
Методы исследования:
анализ
опрос учащихся;
изучение и обобщение опыта.
Что такое правильное питание?
Хорошее здоровье и правильное питание находятся в зависимости друг от друга. С древнейших времен люди обращали на это внимание. В Древнем Китае, по утверждениям историков, ученые пытались найти золотую формулу вечной молодости, обращая внимание на правильное соотношение растительных компонентов пищи. Сейчас люди во всем мире пытаются организовать свое питание так, чтобы было быстро, удобно и вкусно, от этого зачастую страдает качество принимаемой пищи. Очень часто утром многим детям есть просто не хочется. В лучшем случае они проглотят бутерброд. В школе мало кому из них удается поесть в спокойной обстановке
По данным Министерства здравоохранения и социального развития, только 30% российских школьников остаются относительно здоровыми. При этом десять лет назад здоровых школьников было 50%. Именно в школьные годы увеличивается на 20% число детей, имеющих хронические заболевания, а частота хронической патологии возрастает в 1,6 раза.
С каждым годом растет число детей с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, гастриты, колиты, а также язвенная болезнь выявляются почти у каждого четвертого подростка.
Здоровое питание — один из основополагающих моментов здорового образа жизни и, следовательно, сохранения и укрепления здоровья. Это существенный и постоянно действующий фактор, обеспечивающий адекватные процессы роста и развития организма. Рациональное здоровое питание обеспечивает гармоничное физическое и нервно-психическое развитие детей, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям и устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды. Следует помнить, что питание является одним из важнейших факторов, способным оказывать негативное влияние на формирующийся организм детей и подростков при неправильной его организации.
Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающее влияние на состояние здоровья, работоспособности, умственного и физического развития, а также на продолжительность жизни человека.
Выражение «здоровое питание» по-разному понимается в разных странах людьми с разными культурными традициями. Вообще говоря, здоровое питание должно являться неотъемлемой частью повседневной жизни и способствовать крепкому физиологическому, психическому и социальному здоровью человека. В целом под выражением здоровое питание подразумевается совместное воздействие потребляемой нами пищи, нашего состояния здоровья и предпринимаемых нами усилий для улучшения здоровья, как собственного, так и окружающих. Качественное питание обеспечивается путем потребления безопасных пищевых продуктов в рамках сбалансированной диеты, в результате чего полностью удовлетворяются потребности нашего организма в питательных веществах.
Все диетологи сходятся на том, что меню любого человека, а особенно ребенка, должно быть разнообразным. Оно должно по возможности включать все продукты, которые необходимы человеку, чтобы он получал все важные питательные вещества, витамины, минералы. Особенно важно употреблять в пищу овощи, фрукты, злаки, зелень.
Физиологические особенности детей школьного возраста характеризуются интенсивностью роста, напряженностью процессов метаболизма, половым развитием, увеличением энергетических затрат и формированием типа высшей нервной деятельности. Для этого периода характерно увеличение умственной и физической нагрузки в связи с сочетанием учебных занятий в школе и спортом. Для воплощения этих затрат необходима организация правильного рационального питания школьников.
Мода подчиняет себе не только прическу, косметику или одежду. Всё больше вторгается она и в питание. «Из всех факторов, которые оказывают влияние на человека и от которых зависит его благополучие, режим питания является, несомненно, одним из самых важных»- сказал видный учёный прошлого века. Ото Уел в своей книге» Питание и развитие человека». Это высказывание известного биолога несёт в себе большой смысл.
Не надо забывать, что природа очень мудра. В процессе эволюции человеческий организм выработал определённый энергетический баланс, необходимый для обеспечения своей нормальной жизнедеятельности. И последнее возможно только при правильном питание.
Необходимо заботиться о том, чтобы ежедневная пища содержала в себе как можно больше компонентов, которые предохраняют организм от различных функциональных изменений.
Недостаточно лишь получить приятные вкусовые ощущения и утолить чувство голода. Мы должны дать тканям и клеткам нашего организма всё необходимое для нормальной работы.
Например, обилие сладкой, пряной, острой и жирной пищи способствует появлению на коже угревой сыпи, отрицательно сказывается на многих органах.
Самые действенные средства укрепления нашего здоровья и, следовательно, улучшению внешности, хранятся в кладовой природе, и залог успеха регулярном и правильном их использованием. Дефицит витаминов в питании неблагоприятно отражается на организме человека и его внешности. Так, при недостатке витамина А появляется сухость и шелушение кожи, волосы становится матовыми и ломкими, ногти — мягкими.
Голод – одно из первых чувств, которыми наделяет природа человека сразу после рождения. Инстинктивно новорождённый ребёнок тянется к еде, понимая, что она – единственный источник жизни. Только пища снабжает ребёнка веществами, позволяющими ему расти и развиваться. Так зачем же мы едим?
Основные характеристики питательных веществ
Для здоровья человека очень важно правильно питаться. Ежедневный рацион должен содержать и белки, и жиры, и углеводы, и минеральные соли, и, конечно, витамины. Определенное количество каждого из них жизненно необходимо для организма человека.
Белки входят в состав всех живых клеток, необходимы для образования новых клеток, для роста и восстановления тканей всего организма. Белков животного происхождения больше всего содержится в молоке, мясе, рыбе и яйцах.
Растительными белками насыщены овощи, крупы, хлеб. Особое значение для питания имеют белки, входящие в состав фруктов, капусты и картофеля.
Каждый день человеку необходимо потреблять 100-120 г белков (для людей, занимающихся физическим трудом, нужно 150-160 г). Из этого количества 60% должно приходиться на белки животного происхождения.
а.Белки.
Белки — это те структурные элементы, из которых строятся тела, поэтому раньше их называли «кирпичиками» тела. Именно с белками, как писал врач-диетолог А.А.Покровский, связано осуществление основных проявлений жизни: обмена веществ, способности к росту, размножению, участвуют в процессе усвоении жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, и даже высшей форме движения материи – мышлению. Белки составляют пятую (1/5) часть человеческого тела, но в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в резерве и не образуются из других веществ, а поэтому являются незаменимой частью пищи.
По своему происхождению белки делятся на две группы – животные и растительные. Соя – чемпион по содержанию белка растительного происхож-дения. Белки животного происхождения ценнее белков растительных. Поэто-му при каждом приёме пищи нужно сочетать растительные белки (хлеб, ка-ши, горох, соя) с белками животного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, яйцо). Большую часть дневной нормы полноценных белков сле-дует съедать за завтраком и обедом. Потребность растущего организма в бел-ке значительно выше, поэтому дети должны потреблять большее количество белков, чем взрослые. Малокровие, задержка роста, слабая сопротивляемость к болезням, особенно инфекционным, — результат белковой недостаточности.
б. Жиры
Жиры – наиболее богатые энергией питательные вещества. Они несут в себе вдвое больший запас энергии, чем белки и углеводы. С их помощью в организм поступают необходимые для жизнедеятельности вещества: витамины, растворяемые в жирах ,особенно А, Д, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Они улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.
Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирению. Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция магния, повышает потребность в витаминах. Суточная потребность в жирах составляет 80-100г, из которых 1/3 часть должна обеспечиваться жирами растительного происхождения.
Жиры являются источником энергии для организма, они поддерживают работу внутренних органов, от их количества зависит трудоспособность человека.
Существуют, как и белки, жиры растительного и животного происхождения.
Наиболее полезны жиры молочных продуктов (масла, сметаны, творога, сливок, молока), т. к. в них содержится больше всего витаминов и они легко усваиваются организмом. Растительные жиры отличаются очень высокой питательностью. Средняя норма необходимых для человека жиров составляет 80-110 г в день, половина из них должна приходиться на жиры животного происхождения (предпочтительно — молочные).
в. Углеводы
Углеводы в течение дня человек потребляет гораздо больше, чем других пищевых веществ. В то же время резервы их в организме сравнительно малы. Одной из функций углеводов является снабжение организма энергией. Они в различном количестве содержатся в продуктах растительного происхожде-ния: сахаре, хлебобулочных и макаронных изделиях, в бобовых и картофеле. Углеводы есть и в пище животного происхождения – в молоке и молочных продуктах.
Избыточное потребление углеводов – распространенная причина наруше-ния обмена веществ. Чтобы избежать ожирения, в первую очередь ограничи-вают потребление сахара, конфет, сладостей и хлебобулочных изделий. Луч-ше всего употреблять тёмный хлеб.
Всего в сутки организму требуется: около 60 г. белков, 107 г. жиров, 400 г. углеводов. Это значит, сто в идеале белки должны составлять 12 % суточного рациона, жиры – 30-35%, а углеводы – 50-60%.
По современным представлениям, здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.
Оно начитает страдать при недостатке в рационе биологически ценных продуктов — овощей и фруктов, молока, мяса и рыбы. Отрицательно влияет на характер питания избыточное употребление углеводов, продуктов, насыщенных химическими консервантами, неправильное хранение и кулинарная обработка продуктов. Неблагополучная экологическая обстановка способствует загрязнению пищевых продуктов токсическими элементами.
Углеводы — еще один источник энергии.
Они входят в состав продуктов, в основном, в виде клетчатки, сахара и крахмала. Крахмал и сахар более ценны, в большом количестве они присутствуют в продуктах растительного происхождения: овощах, плодах и ягодах, крупах, муке, хлебе. Клетчатка нужна для правильной работы желудочно-кишечного тракта, она содержится в ржаном хлебе и овощах.
г. Минеральные вещества.
Минеральные соли — также жизненно необходимы для организма человека. Кальций — для костей и нормальной работы мышц и сердца, фосфор — для костей, тканей и деятельности нервной системы, магний — для сердечно-сосудистой системы, железо — для крови.
Минеральными солями богаты различные овощи, фрукты и другие продукты.
Большое количество кальция содержится в овощах, крупах и молочных продуктах, фосфора — в мясе, рыбе, сыре, молоке, капусте, яйцах и хлебе, магния — в крупах, ржаном хлебе и отрубях, железа — в свежей зелени, мясе и хлебе.
В среднем организму человека требуется: кальция — 0,8-1 г, фосфора — 1,5-1,7 г, магния — 0,3-0,5 г, железа — 1,4-1,6 г.
д. Витамины
Слово «витамины» придумал польский ученый-биохимик Казимир Функ в 1912г. Он открыл, что вещество («амин»), содержащееся в оболочке рисового зерна, жизненно необходимо людям. Соединив латинское слово vita («жизнь») с «амин», получил слово «витамин». Но еще намного раньше, в 1880г. русский ученый Н.И.Лунин экспериментально установил, что в пищевых продуктах имеются неизвестные факторы питания, необходимые для жизни как человека, так и животных. Он обнаружил, что белые мыши, получавшие цельное молоко, росли хорошо и были здоровы, но погибали, когда их кормили только смесью из основных частей молока: белка-казеина, жира, молочного сахара, воды и солей.
В настоящее время изучено более 20 витаминов, дефицит или отсутствие которых приводит к значительным нарушениям в организме и развитию тех или иных патологических состояний. Самые известные из них – витамины А, В, С, Д, Е, РР и К.
Витамин «А» сохраняет здоровыми кожу, кости, зубы и десны. Лечит прыщи, нарывы, язвы. Содержится в рыбьем жире, печени, моркови, зеленых и желтых овощах, яйцах, молочных продуктах.
Витамины группы «В» нормализуют работу нервов, мышц, предотвращают кожные болезни, участвуют в кроветворении. Источники: сухие дрожжи, отруби, молоко, печень, почки, яйца.
Витамин «С» заживляет раны и ожоги, снижает уровень холестерина, предохраняет от многих вирусов и бактерий, снижает воздействие аллергенов. В основном содержится в цитрусовых, ягодах, зеленых овощах и зелени, цветной капусте и помидорах.
Витамин «Д» помогает кальцию и фосфору укреплять кости и зубы. Основными источниками его являются: сардины, сельдь, лосось, сыр, творог, тунец, солнечный свет.
Витамин «Е» замедляет старение клеток, увеличивает выносливость, защищает легкие от загрязнения, снижает утомляемость, заживляет ожоги. Содержится в проросшей пшенице, сое, брокколи, растительном масле и яйцах.
Витамин «К» помогает правильной свертываемости крови. Источники: желток, кисломолочные продукты, соевое масло и рыбий жир. Витамин «Р» укрепляет стенки капилляров и десны, повышает устойчивость к инфекциям. Содержится в абрикосах, ежевике, черешне, шиповнике и гречке.
Проблемы при неправильном питании
Будущее поколение нашей страны должно быть здоровым, гармонично развитым и умным. И огромную роль в развитии детей играет полноценное питание – в семье, в школе.
Однако данные о состоянии здоровья детей не могут не вызывать тревогу. Растет число учеников с нарушением зрения, заболеваниями органов пищеварения, с психоневрологическими отклонениями; более половины школьников — дети с ослабленным здоровьем.
Причины тому — не только учебная нагрузка, неправильный режим дня, слабый медицинский контроль, но и плохое питание.
Однобокое, несбалансированное питание часто является причиной расстройств здоровья. По имеющимся данным, 40% всех заболеваний в той или иной степени вызваны неправильным питанием.
Нерегулярность в еде является наиболее часто встречающимся недостатком в питании детей школьного возраста. Большую часть времени школьники проводят в школе, поэтому должны питаться полноценно.
Необходимые вещества, о которых шла речь выше, окисляются и переходят в калории (количество тепла, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 градус). Например, при окислении 1 г белков выделяется 4,1 калории, 1 г жира —9,3 калории.
Именно количество питательных веществ и выделяемых из них калорий влияет на составление меню. Чтобы было понятней, что это значит и как это влияет на составление меню, приведу несколько примеров.
Порция молочного супа с рисом весом 500 г содержит в себе: белков — 13,7 г, жиров — 16,6 г, углеводов — 45,9 г. Калорийность данного блюда равна 399. Творожная масса весом 100 г содержит 13,1 г белков, 12,5 г жиров, 14,7 г углеводов. Энергетическая ценность — 187 калорий.
Говоря о рациональном питании, нельзя не остановиться на вопросах, касающихся недостаточности и излишеств в питании современного человека.
Известно, что в настоящее время переедание столь широко распространено, что превратилось в важнейшую медицинскую проблему. Переедание ведёт к ожирению со всеми вытекающими отсюда весьма отрицательными последствиями (перегрузкам сердца и лёгких, помехам в их работе). В настоящее время установлена достоверная и прямая связь между ожирением и такими серьёзными заболеваниями, как сахарный диабет и гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда и даже рак. Оно создаёт благоприятную почву для их возникновения и развития.
Переедание имеет вполне объяснимые, более того, исторически «оправданные» причины! На протяжении всей истории существования человеческого общества большинство простых людей, крестьян и рабочих, было вынуждено много работать физически и, в силу недостаточности высококачественной пищи, довольствоваться умеренным питанием, часто с пониженной калорийностью. Из века в век переходила в народе мечта о сытой и жирной пище. Такая пища была показателем благополучия и счастья. В какой-то мере ситуация изменилась. В результате научно-технической революции во много раз понизилась доля тяжёлого труда – это взяли на себя механизмы и машины. Появилась возможность полного удовлетворения спроса на самое полноценное, с точки зрения прежних идеалов, питание. Люди стали есть такие продукты, как мясо, жиры, сладости и прежде всего сахар, — в достаточном количестве. И они, повинуясь прежней традиции, по инерции стремились удовлетворить свою извечную страсть наесться досыта, про запас, оказались в ущербной ситуации: пища поступала постоянно с излишком, а получаемая энергия тратилась недостаточно (в силу пониженной физической загруженности организма), вследствие чего люди стали полнеть. Итак, излишки высококалорийной пищи (прежде всего мясной и жирной) и недостаток физической нагрузки определяют в настоящее время проблему переедания. Нужно выработать такой регулятор – сознательного самоограничения, который будет основываться на знаниях о полезности продуктов, научных данных. Вот почему каждому из нас жизненно важно понять и перестроить свой образ жизни и питания согласно требованиям сегодняшнего дня. Правильное питание — это, прежде всего, знание того, что полезно для организма, а что – нет, затем – претворение этого знания в жизнь, то есть приобретение правильных привычек, становящихся второй натурой.
«Вредные» продукты
Избегай использовать рафинированный сахар – он не поставляет организму ничего кроме «пустых калорий». Его избыток является доминирующим фактором в развитии болезни зубов и потери аппетита на естественные виды пищи.
Избегай белой муки – она не содержит наиболее ценных компонентов зерна.
Избегай использовать продукты с различными химическими добавками, такими как консерванты, стабилизаторы вкуса и цвета, подсластители и т.д.
Избегай мяса животных и птицы, в пищу которых добавлялись гормоны, стимулирующие их рост и вес.
Избегай использовать гидрогенизированные жиры и масла, которые в результате содержат много кислот (к ним относится маргарин)
По возможности, избегай овощей и фруктов, выращенных с помощью химических удобрений, а особенно – обработанных пестицидами.
Избегай употреблять острые приправы и стимуляторы (горчица, томатный соус, чай, кофе, табак, спиртные напитки).

Детское ожирение
В медицинских источниках ожирение определяется как накопление избыточной массы телесного жира. Об ожирении можно говорить, если массу тела составляет более 25% жира у мальчиков и более 32% у девочек.
Проблема ожирения
Далеко не все пухлые младенцы впоследствии превращаются в полных детей, и не все упитанные дети вырастают в страдающих от ожирения взрослых. Тем не менее, с возрастом полнота усиливается как у мужчин, так и у женщин, и существует немалая вероятность того, что ожирение, появившееся еще в раннем детстве, будет сопровождать вас до гробовой доски.
Полнота и ожирение вызывают у ребенка множество проблем. Помимо того, что детское ожирение угрожает усилиться с возрастом, оно является основной причиной детской гипертонии, связано с диабетом II степени, увеличивает риск развития коронарной болезни сердца, способствует увеличению давления на суставы, несущие весовую нагрузку, понижает самооценку и влияет на взаимоотношения с ровесниками. По мнению некоторых экспертов, наиболее серьезными последствиями ожирения являются именно социальные и психологические проблемы.
Причина детского ожирения
Как и ожирение у взрослых, ожирение у детей вызвано целой совокупностью причин, однако самая главная из них — несоответствие энергии вырабатываемой (калории, полученные из еды) и растрачиваемой (калории, сожженные в процессе основного обмена веществ и физической активности) организмом. Детское ожирение чаще всего развивается в результате сложного взаимодействия диетических, психологических, наследственных и физиологических факторов.
Ожирению наиболее подвержены дети, родители которых также страдают излишним весом. Это явление можно объяснить наследственностью или моделированием родительского пищевого поведения, что опосредованно влияет на энергетический баланс ребенка. Половина родителей школьников начальных классов никогда не занимались спортом и избегают физических нагрузок.
Многие обычные продукты могут провоцировать чувствительность у предрасположенных людей. Пшеница и продукты, содержащие пшеничную муку, наиболее часто вызывают непереносимость. Цитрусовые и коровье молоко, также ответственны за пищевую чувствительность у большого числа людей.
Существует много факторов, которые могут участвовать в процессе развития непереносимости. Непереносимость многих продуктов развивается уже в раннем возрасте. Очень часто новые продукты вводятся в рацион ребенка, когда его пищеварительный тракт и иммунная система еще относительно незрелы, из-за чего ребенок неспособен, как следует справиться с этими продуктами, и это приводит к развитию.
Практическая часть
Мною была составлена и предложена анкета одноклассникам на тему: «Правильное питание школьников».
Учащиеся 2 класса школы №3 ответили следующим образом:
Завтракаешь ли ты?
Всегда: 18 чел. Иногда: 5 чел.
Обедаешь ли ты в школьной столовой?
Да: 19 чел. Нет: 4 чел.
Часто ли ты ешь всухомятку?
Да: 3 чел. Нет: 20 чел.
Какие продукты ты больше всего любишь?
Фрукты и овощи: 13 чел.
Мясо: 6 чел.
Макаронные изделия, хлеб: 3 чел.
Кондитерские изделия (конфеты, торты, булочки) 1 чел.
Ешь ли ты суп?
Да: 16
Нет: 7
Сколько раз в день ты ешь?
2 раза: 4 чел.
3 раза: 11 чел.
4 раза: 8 чел.
Вывод: Из результатов анкетирования следует, что из 23 отпрошенных школьников большинство питается правильно, регулярно завтракают, обедают в школьной столовой, предпочитают фрукты и овощи, в рационе присутствуют супы.
Рекомендации
не набрасывайтесь на пищу, ешьте медленно
больше свежих и сырых продуктов
составляйте своё меню в зависимости от времени года
не пересаливайте блюда и не запивайте их во время еды
не доедайте вчерашнее
Предрасположенные к полноте или страдающие ею люди
должны соблюдать следующие правила:
питайтесь 4—5 раз в день, употребляя обильное количество бедной калориями пищи (овощи, несладкие фрукты, нежирное мясо, молоко и молочные продукты, яйца, рыба). Ешьте медленно, тщательно пережевывая;
избегайте возбуждающих аппетит блюд, острых приправ, соленой и пряной пиши, мучных и кондитерских изделий, конфитюров и спиртных напитков;
для приготовления пищи применяйте жиры растительного происхождения …
Меню на 7 дней
1 день
Завтрак: омлет, сок.
Обед: борщ, котлеты, картофельное пюре, солёный огурчик, компот из чернослива.
Полдник: фрукты
Ужин: салат морковный с курагой, отбивная, гречка, кисель.
2 день
Завтрак: яйца с рыбными консервами, чай
Обед: салат из капусты с черносливом, гороховый суп, плов, ягодный морс.
Полдник: ватрушка, йогурт
Ужин: шницель с глазуньей, гренки, сок
3 день
Завтрак: макароны с сосисками и сыром, кофе с молоком
Обед: салат «Винегрет», суп харчо, курица с рисом, компот из клубники
Полдник: яблочный рулет, сок
Ужин: гуляш из говядины, пицца, кисель яблочный
4 день
Завтрак: творожная запеканка со сгущёнкой, чай
Обед: уха из рабы, рыба в кляре, булочка, морс
Полдник: пирожное, сок
Ужин: салат «Оливье», рыбный пирог, фрукты, компот из сухофруктов
5 день
Завтрак: оладьи со сметаной, какао
Обед: суп «Рассольник», тефтели с рисом, пирог с мясом, компот
Полдник: фрукты
Ужин: пельмени сибирские с мясом, чай
6 день
Завтрак: вареники с творогом, йогурт
Обед: овощной салат, куриный суп с домашней лапшой, зразы, картофель фри, компот
Полдник: фруктовый салат
Ужин: чебуреки, мороженое, сок
7 день
Завтрак: сосиски с сыром, молочный коктейль
Обед: заливная рыба, свекольник, котлета, гречка, блины фаршированные, чай
Полдник: пирог с вишней, сок
Ужин: голубцы с мясом, компот

Готовя пищу, бросьте в нее немножко любви, чуть – чуть добра, капельку радости, кусочек нежности. Эти витамины придадут необыкновенный вкус любой пище и принесут здоровье.
Заключение
В ходе нашей работы я нашла ответы на интересующие меня вопросы. И считаю, что правильное питание – это не только залог здоровья, но и успешной учебы и работы. В период роста и развития организм школьника претерпевает многочисленные изменения, рациональное питание становится более важным, чем когда-либо ранее. Для рационального питания необходимо выбирать разные продукты из основных четырех групп, в особенности продукты богатые кальцием (молоко, йогурт, сыр) и железом (мясо, рыба, яйцо). К четырем основным группам продуктов относятся молочные продукты, продукты с высоким содержанием белка, овощи и фрукты, а также хлеб и крупы.
Но очень часто, даже в нашей школьной столовой, я наблюдаю, что ребята не хотят есть рыбу, печень, молочные каши. Как же быть? А ведь с кашей можно поэкспериментировать. Что, если добавить в кашу орешки, семечки, сухофрукты, или, может быть, горсть свежих ягод? А если не просто добавить, а нарисовать забавную мордочку, выложив из изюминок глазки, нос — из орешка, а рот — из капли яркого варенья?
Также были изучены материалы специальной литературы и интернет — источников, касающиеся питания школьников.
Проведен социальный опрос среди учащихся 2 «Б» класса, данные были получены и проанализированы.
Одноклассникам даны рекомендации по организации правильного питания. Разработано меню на 7 дней и предложено одноклассникам.
Я хочу предложить несколько питательных блюд и украсить их так, чтобы они вызывали аппетит. Наведение порядка в режиме питания в силах любого человека и тот, кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться.
Правильное питание способствует хорошему самочувствию, а следовательно здоровью. Правильное питание, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.
Список использованных источников
Батуев А.С, Кузьмина И.Д., Ноздрев А.Д., Орлов Р.С, Сергеев
Б.Ф.«Учебник «Биология человека», И. Дрофа, 2001 г,с.124
Бруннек Н., Гаврилова Н., Иванникова Е. и др. «Кулинария»,
М. Воскресенье, 1998
Могильный Н.П. Книга о вкусной и здоровой пище. – М.: Изд-во Эксмо, 2004.
Воробьева Л.И. Книга о вкусной и здоровой пище/Под, общ, ред. д-ра техн. наук, проф. И.М. Скурихина 12-е изд. переработ. и доп.М.: Колос,1997. с.216-221
http://www.1september.ru/
Доклад-сообщение Правильное питание 2, 3, 4, 5, 8 класс, кратко
Чтобы организм человека функционировал в привычном режиме, ему необходимо правильно питаться. Правильное питание — это рациональное потребление продуктов, подобранное специально под параметры вашего организма.
Питание должно быть сбалансированным, то есть нельзя полностью исключать из своего рациона какие-либо группы продуктов. Однако, употребление некоторой пищи нужно ограничить. Допустим, продукты, содержащие большой процент жира вредны и по возможности нужно минимизировать их потребление.
Также, старайтесь меньше использовать сахар и соль. Так как сахар очень калорийный продукт, не содержащий при этом никаких витаминов. А минус соли в том, что она задерживает воду в организме.
Предпочтите употреблению уже готовых продуктов — свежие. Овощи и фрукты идеально подойдут. Это одни из главных источников витаминов. Но не стоит отказываться от мяса, так как это важнейший компонент вашего рациона. В нём есть много белка, который помогает регулировать обмен веществ и наращивать мышечную массу.
Рыба — не менее важный продукт для вашего организма. Она содержит легко усваиваемые для нашего организма белки, микроэлементы и макроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты и витамины.
Также, стоит обратить внимание на орехи. В них содержатся все витамины почти в полном составе. Кроме того, орехи богаты полезными жирами, которые частично выводят холестерин из крови.
Важной частью здорового образа жизни является еда, приготовленная из зерна. Это рис, хлеб, макароны, каши. Все виды зерновых являются хорошим источником сложных углеводов, витаминов и минералов. А натуральные зерновые продукты содержат низкий процент жира.
Ещё одна группа еды, содержащая много белка, это молочные продукты. Они так же важны, как мясо, рыба, орехи и т.д. В них содержится кальций и много питательных веществ.
Доклад Правильное питание сообщение
Работа нашего организма, усрвоение полезных питательных веществ, крепкий иммунитет и хороший метаболизм все это напрямую зависит от качественного м здорового питания. Правильное питание следует начинать с определенных часов приемы пищи, чтобы в течении одних суток калории и другие питательные вещества равномерно распределялись по всему организму. Рекомендуется употреблять пищу 5 6 раз в день.
Специалисты считают, что для человека отптимально в день кушать четыре раза. Данный цикл приема пищи способствует наилучшему усвоению веществ в организме. Если продукты распределяются по часам, то следует учесть их энергетический потенциал. Во время обеда рекомендуется употреблять пищу с большим содержанием белка, такая пища повышает продуктивные способности центральной нервной системы. Молочные и кисломолочные продукты лучше всего есть перед тем, как ложитесь спать. Перед тем, как вы будете есть, лучше всего скушать салат или пару овощей. Пищу следует принимать по расписанию и строго его придерживаться, иначе питательные вещества будут усваиваться значительно хуже. В еде всегда следует знать меру. Излишний вес способствует развитию многих болезней, понижает способность иммуносистемы бороться с вирусами.
Правильно питаясь человек забудет о своих хронических болезнях, которыми он страдал продолжительное время. Если в юношеском возрасте некоторыми предостережениями можно принебречь, то люди пенсионного возраста просто обязаны их соблюдать строжайшим образом. Если же у молодых людей система пищеварения в отменной форме, то они могут есть любые продукты, обязательно соблюдая меру в питании. Что касается людей пенсионного возраста, то гипертонию могут вызвать переселенные блюда. Если вы старше 50 лет, то старайтесь чаще употреблять продукты, содержащие кальций. Это укрепит кости и станет защитой от переломов конечностей в будущем. Сбалансированное количество питательных элементов лежит а основе правилього, и самое главное здорового питания! Количество этих веществ напрямую зависит от рода деятельности человека.
Для людей, работающих путем умственного труда потребуется 100-120 граммов белка, человеку, который работает физически 110-130 грамм. Помимо этого каждому человеку необходима дневная норма клетчатки. Мясо, молочные изделия, рыба, овощи идеальный пищевой рацион для любого человека. Не рекомендуется черезмерное потребления продуктов, содержащих сахар. Их можно заменить вкусным, а главное полезным аналогом медом. Чтобы поддерживать своё здоровье в отменной форме нужно соблюдать несколько простых рекомендаций: кушать только свежие продукты. Еда, которая стоит долгое время может существенно навредить вашему здоровью. Начинается процесс гниения, образуются вредные бактерии, что опасно для здоровья. Пищевой рацион должен соблюдаться. Нельзя прерывать уже сформированный цикл потребления пищи.
Если вы обедаете вне дома, то лучше всего заказать горячий обед. Большое количество блюд способствует большему поглощению организмом питательных веществ. Приём пищи должен сопровождаться потреблением фруктов и овощей, они незаменимый источник питательной силы, содержат в себе множество микроэлементов, способствующих улучшению пищеварения. В межсезонные периоды нужно добавлять в свой рацион большое количество витаминов, а в холодное время года белки. Знать меру. Черезмерное потребления пищи не только добавляет лишение килограммы, а и способствует развитию различных заболеваний, некоторые из них могут повлечь летальный исход.
Помните, что здоровое питание это огромная польза для человека и его организма.
2, 3, 4, 5, 8 класс, кратко
Правильное питание
Популярные темы сообщений
Уральские горы
Уральские горы начинаются от Северного Ледовитого океана, проходят через территорию России и заканчиваются в Казахстане. Горы Урала это достаточно уникальный природный объект. Именно они служат границей между Азией и Европой.
Владимир: Золотого кольца России
Золотое кольцо России — это замечательный туристический маршрут, который проходит через несколько городов страны. Именно в них смогли до сегодняшнего дня сохраниться уникальные памятники и различные достопримечательности культуры и истории России.
Насекомые луга
Луг практически у каждого человека представляется чем-то красивым и зеленым. Растет много травы и растений. Никто не думает о том, что животные и насекомые играют очень важную роль для существования этих лугов. Эти красивые места служат домом для
Реферат по биологии на тему «Правильное питание»
МБОУ СОШ № 189
Тема реферата
Правильное питание
Реферат выполнила
Ученица 3 Б класса
Савина Анастасия
Новосибирск 2017
Этапы работы
1. Поставить цель работы.
2.Узнать что такое правильное питание.
3.Собрать информацию.
4. Сделать вывод.
Введение
Я выбрала эту тему потому что, считаю, что правильное питание очень важно, для растущего организма.
Цель работы: познакомиться с правильным питанием.
Задачи работы:
Проанализировать различные источники литературы.
Подготовить реферативную работу на заданную тему.
Сделать вывод.
Правильное питание (или здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.
Как известно, питание – необходимый физиологический процесс для жизнеобеспечения человека. Правильное питание – это один из основополагающих компонентов здорового образа жизни.
Для того чтобы чувствовать себя энергичным, здоровым и красивым необходимо составить свою индивидуальную программу питания и придерживаться ее не только к началу весеннее-летнего сезона, но и круглый год. Советы диетологов помогут в вопросах правильного питания, а также улучшения обмена веществ и, при необходимости, снижения избыточного веса. Существуют сотни книг с диетами, но проблема ожирения не уходит, а только прогрессирует, поэтому важна персональная программа правильного питания.
Крепкий иммунитет, ежедневный режим правильного сбалансированного питания помогут выглядеть в прекрасной форме, улучшить и продлить качество жизни на многие годы.
Правила правильного питания
Ежедневное меню человека должно включать широкий ассортимент продуктов: крупы, фрукты, овощи, диетическое мясо, молочные продукты, мед, орехи. По правилам правильного питания человеческий организм ежедневно должен получать белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины в нужном количестве. Для включения в работу всех функциональных систем и органов, а также для насыщения организма энергией.
Основным принципом правильного питания является не категорический отказ от жирной и жареной пищи, а замена их полезными жирами (растительное масло, орехи, морепродукты). Правильно будет употреблять продукты с высоким количеством белка и низкой жирностью (постное мясо птицы, бобовые и нежирный творог). Белки и углеводы лучше всего употреблять раздельно, чтобы отследить энергетическую ценность и калорийность съедаемых продуктов.
Основу правильного питания составляет рациональное распределение и прием продуктов не менее трех раз в день, оптимальным является четырехразовое питание в день. Строгое соблюдение режима питания является важным аспектом здорового образа жизни. Рекомендуемая порция пищи должна варьироваться в пределах 250–350 грамм. При заболеваниях ЖКТ (желудочного кишечного тракта) приходится принимать пищу больше четырех, а то и пять-шесть раз на день (дробное питание). Количество потребляемых калорий не должно превышать энергозатраты человека. Калорийность готовых блюд зависит от способа их приготовления – варки, жарки, пароварки, запекания. При правильном распределении калорий человек не ощущает чувство переедания, не падает работоспособность, не клонит в сон, не впадает в депрессию.
Продукты, насыщенные витаминами и минералами приносят только пользу человеческому организму. В связи с этим возникло модное направление в правильном питании – сыроедение. Это прием исключительно сырых продуктов, не подвергающихся тепловой обработке – овощи, фрукты, орехи, злаковые зерна. Сыроеды уверяют, что их питание – панацея от всех заболеваний, омолаживает организм, очищает сосуды и придает невероятную энергию для жизни. Следует помнить, что при сыроедении необходимо контролировать количества белка в рационе, чтобы защитить мышцы организма, в первую очередь миокард.
При соблюдении правил правильного питания восстановится обмен веществ, улучшатся кожный и волосяной покровы.
Вода – важнейший компонент рациона
Как бы трудно не было, но ежедневно рекомендуется выпивать полтора–два литра качественной чистой воды. Если воды поступает мало в организм, то возникают проблемы со здоровьем – зашлакованность, утомляемость, раздражение. Вода – важнейший компонент рациона при правильном питании.
Во-первых, выпитая вода утром натощак помогает в борьбе со многими болезнями: аритмия, артрит, гормональный дисбаланс, почечная недостаточность.
Во-вторых, вода способна поддерживать нормальную густоту крови в организме и постоянную температуру тела.
В-третьих, вода помогает переработке жировых запасов.
В-четвертых, дефицит воды приводит к быстрому старению организма.
В-пятых, воду нужно принимать в чистом виде, а не в виде чая, кофе, соков и других жидкостей. Чай и кофе обладают мочегонным эффектом, поэтому они выводят воду, которая требуется для внутренних нужд организма.
Питание учеников
Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.
Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:
В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Витамины
Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.
Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.
Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.
Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.
Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.
Вывод: для организации правильного питания необходимо соблюдать определенные правила, пить достаточное количество воды, употреблять фрукты и овощи, регулярно питаться. Это поможет организму хорошо работать, не испытывать быстрое утомление и поддерживать организм в хорошей физической форме.
Источники информации
https://www.ayurveda-info.ru/chto-takoe-pravilnoe-pitanie.html
http://www.o-krohe.ru/detskoe-pitanie/shkolnik/
https://kedem.ru/health/pitanie-shkolnikov/
Доклад. Здоровое питание школьника
Доклад
Тема: Здоровое питание школьников
Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные «вкусности», а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.
Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками ? Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание играет в жизни любого человека очень важную роль, а уж в жизни ребёнка – тем более. Правильное питание школьника – залог его здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Задача родителей – накормить ребёнка правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».
Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.
Чем кормить школьника
Чем же кормить школьника? По мнению врачей-педиатров, каждый ребенок должен получать с едой полный набор необходимых микроэлементов и витаминов. На столе в обязательном порядке должны быть молоко, творог, масло— в них содержится витамин A, важный для иммунитета, зрения, работы желудочно-кишечного тракта. Провитамин А, из которого в организме синтезируется витамин A, есть в шпинате, моркови, помидорах, салате, зеленом горошке, петрушке, фасоли.
Многие мамы, боясь, что ребенок потолстеет, ограничивают его в хлебе. На самом деле хлеб детям необходим — в нем есть витамин B1, ответственный за выносливость, крепкую нервную систему, нормальный обмен веществ. Без него школьник будет быстро уставать и не осилит науки. Врачи-педиатры советуют приучать ребенка к хлебу пшеничному из муки грубого помола или ржаному (если нет запрета или ограничений со стороны гастроэнтеролога!) — именно в данных изделиях больше витаминов группы B. Крупы, дрожжи, горох, свинина, курятина тоже содержат витамин B1. Необходим растущему организму и витамин B2 (участвующий в белковом обмене) — его необходимо искать в твердом сыре или мясе.
Что бы частые простуды не выбивали школьника из учебной колеи, обеспечьте его запасами витамина C — цитрусовыми, сладким перцем, капустой, клюквой, черной смородиной, крыжовником, малиной, другими фруктами и ягодами. Выходить к доске, как на праздник, поможет витамин Р укрепляющий нервы. Его источники — рис, картофель, пшено, ячмень. Нужен детворе и витамин K, для обеспечения нормальной свертываемости крови. Это vita-вещество находится в зеленых лиственных овощах. И, конечно, ребенку нужно хорошо расти. В этом ему помогут витамин Е (зеленый горошек, растительные масла, орехи, семена подсолнечника) и витамин D — он находится в яйцах (вот почему их надо давать школьнику как минимум 2-3 раза в неделю!), сливочном масле, всех видах сыра, рыбьем жире, кукурузе, пророщенных зернах пшеницы, оливках.
Важны для подрастающего поколения и микроэлементы — калий, кальций, фосфор, магний, цинк, йод, медь, железо. Их поставщики — фрукты, овощи, молочные продукты. Составляя меню школьника, следите, чтобы он получал необходимое количество углеводов, белков и жиров, причем не только животных, но и растительных.
Вышеуказанный полезный набор актуален для школьников всех возрастов, отличие лишь — в размере порций. Первоклассникам (6 лет) будет достаточно 2000 ккал, ученикам младших классов (7-10 лет) — 2350 ккал, школьникам (11-13 лет) — 2500 ккал, подросткам от 14 лет и старше — девушкам 2600 ккал и юношам 3000 ккал. Если школьник занимается спортом, энергетическая ценность его рациона должна быть на 300-500 ккал больше. И, конечно же, весь витаминно-минеральный состав не проглатывается за один раз — школьники должны кушать 4—5 раз в день.
Режим и организация питания школьника
Даже если ребенок получает весь витаминный арсенал, он может болеть. Важно, в какое время ребёнок получает те или иные продукты. Например, если часто пропускает занятия из-за насморка (хотя содержащие витамин C фрукты поглощает каждый день), виноват может быть неправильный завтрак. При хроническом насморке не следует утром кушать творог, йогурт, твердый сыр, сырые овощи, цитрусовые, бананы. Их нужно есть позже — на второй завтрак или не полдник. Утро в этом случае надо начинать с каш (овсяной или пшенной). Причем геркулес стоит варить, а не запаривать водой или молоком: потребуется больше энергии для его переваривания.
Важно сколько ребенок пьет воды. У растущего организма немалые потребности в воде. Ученики младших классов должны в день выпивать не менее 1-2 л, а старшеклассники — 2-2,5 л. Для этого кладите в портфель бутылочку с чистой водой. А вот от спрайта, фанты и прочих сладких газировок, изобилующих синтетическими элементами, детишек желательно ограничить. У ребятишек есть тяга к сладкой воде — уж очень она вкусна. Однако вкусное обязано быть еще и полезным. Сладкие газированные напитки лучше заменить натуральным квасом, — это энергетический продукт, богатый витаминами, поэтому он очень нужен детям и подросткам.
Заметили, что питание рифмуется с воспитанием? огромное значение имеет психологическая «погода»: то, как подается еда и в какой обстановке поедается. Детвора обладают природным чутьем что, когда и как им необходимо есть. Родители, увы, частенько их одергивают, лишая полезных привычек. Так, многим детям нравится жевать хлеб после, а не во время еды (что отлично сказывается для его усвоения). Взрослые же заставляют заедать хлебом различные блюда.
Часто детишки едят медленно, тщательно пережевывают пищу. Родители подгоняют их — от этого у детей портятся желудки. Нередко ребенок чувствует, сколько надо ему съесть, и большую порцию, отставляет в сторону. А родители заставляют съедать все. Отсюда у многих дошколят и школьников лишний вес. Впрочем, цивилизация берет свое — у детишек формируются вредные пристрастия в питании. И в каждом возрасте — свои.
Вредные привычки в питании школьников
У младших школьников проявляется непомерная тяга к киндер-сюрпризам, шоколадным батончикам и прочим соблазнам в ярких обертках. При этом 7-9-летки могут с большой неохотой есть картошечку ,котлетки, приготовленные дома.
Почему? Ребятишкам сахар нужен для нормального роста, поэтому в обожании шоколадок нет ничего необычного. Плюс ко всему для детей в еде важна эстетика их привлекает все необычное и феерическое. Но есть и более глубинные причины. Возможно, родители перекармливают ребенка, заставляют его есть. Вот у него и формируется протест против супов да отбивных, а выражается он в тяге к конфетам да эклерам.
Что делать? Многие фабричные сладости содержат химические добавки, абсолютно не нужные детскому организму. Ребятишек стоит отучать от покупных лакомств. Как именно — это дело каждой семьи, тут подход индивидуальный. Главное — без давления и угроз. Попробуйте метод замещения: вместо магазинных кондитерских чудес предлагайте ребенку домашние пироги, торты. Чаще покупайте фрукты-ягоды, а также изюм, курагу, прочие натуральные вкусности. Кстати, чрезмерная любовь к сладкому может сигнализировать о сбоях в организме (к примеру, о наличии гельминтов). Поэтому, если ребенок ест конфеты килограммами, обязательно проконсультируйтесь с врачом-педиатром.
Подростков-мальчиков теперь не нужно заставлять есть — тинейджеры кушают часто и с завидным аппетитом. Но есть другой нюанс. По данным соц-опросов, слабоалкогольные напитки школьники пробуют уже с 10-13 лет. Между тем, одна бутылка легкого слабоалкогольного напитка (в зависимости от крепости) равна 50-100 г водки! Алкоголь даже в слабой концентрации уничтожающе действует на печень и подавляет выработку половых гормонов — как у юношей, так и у девушек. Посему пить его во время полового созревания нельзя.
Почему? Любой хмельной напиток на время вызывает эйфорию, заглушает психологические проблемы. А их в переходном возрасте много — неуверенность в себе, неумение общаться с окружающими и др. К тому же, алкоголь объединяет. Отрокам, которым важно «кучковаться», бутылка джин-тоника, пусть ненадолго, но помогает найти общий язык друг с другом, стать частью компании.
Что делать? Лучшая защита — это профилактика. Постарайтесь найти контакт со своим ребенком и рассказать о вреде алкоголя. Конечно же, по-дружески, без высокомерия и ультиматумов. Политика ремня и нотаций даст обратный эффект. А если это все-таки произошло, нужно увидеть психологическую причину, откровенно поговорить с ребенком, возможно, обратиться за помощью к специалисту.
У подростков-девочек иная проблема. Чтобы стать стройнее или сохранить фигуру, они исключают из своего рациона различные калорийные продукты, а порой и вовсе отказываются есть Медики считают, что будь какие диеты для похудения школьницам противопоказаны — это сказывается на развитии, росте, в целом ухудшает состояние здоровья. Но мечта об идеальной фигуре оказывается сильнее разумных доводов.
Почему? Проблема тоже психологическая — комплекс неполноценности, страх оказаться отвергнутой, не вписаться в стандарты общества, неприятие своей женской сути или нагрянувших физиологических перемен.
Что делать? Направить все силы, дабы повысить у девушки самооценку: хвалить ее внешность, обаяние, способности. Склонную к полноте барышню можно записать на восточные танцы, чтобы она поняла плюсы своего телосложения и почувствовала себя привлекательной.
Ключ без права передачи в каждой семье свой. Внимание и чуткость — это, пожалуй, основные условия для того, чтобы ребенок в любом возрасте радовал отменным аппетитом.
Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.
Доклад на тему ученицы 6 «А» класса Макейкиной Татьяны » Правильно питание-залог здоровья человека!
Правильное питание-залог здорового образа жизни
Работу выполнила:
Ученица 6»А» класса
Макейкина Татьяна
2019 г.
Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.
Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.
Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!
Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Пирамида питания (пищевая пирамида)
Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто.
Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.
Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.
Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)
Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)
Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.
Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.
Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.
Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Основы правильного питания:
Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.
Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.
Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.
Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой. В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.
Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.
советов, фактов, планов и привычек — Здоровый блог
26 мая 2015 г. · Автор Foodtolive Team
Поговорка «вы то, что вы едите» может быть немного экстремальной, но в некоторой степени это действительно так. Если вы хотите быть здоровым человеком, вам обязательно нужно придерживаться здорового питания. Это, однако, не означает, что вы не можете наслаждаться вкусной едой и иногда отказываться от вредных для здоровья угощений.

Что такое здоровое питание и как к нему относиться?
Здоровое питание означает удовлетворение потребности вашего организма в основных питательных веществах.Это так просто, и есть много способов добиться этого. Не существует такой вещи, как заранее определенная здоровая диета, потому что у вас есть много разных способов достичь главной цели перехода на этот план питания, а именно: убедиться, что ваше тело получает все важные микро- и макроэлементы, которые ему нужны. ежедневно.
Увы, наша диета сегодня в основном состоит из обработанных пищевых продуктов, которые почти полностью лишены необходимых питательных веществ. Вам действительно нужно немного изменить свои пищевые привычки, если вы хотите улучшить общее самочувствие с помощью еды.Это непростая задача, поэтому вам нужно усвоить несколько советов.

Простые советы по здоровому питанию
Здоровое питание — это нечто большее, чем просто заполнение холодильника «хорошими» продуктами. Если вы хотите добиться успеха в изменении своего питания, вам необходимо разработать новую философию питания и полностью изменить свое отношение к еде.
Вот несколько советов по здоровому питанию, которые помогут вам в достижении этой цели:
Держите все под контролем.
У вас гораздо больше шансов перейти на хорошо сбалансированную диету, если вы будете готовить и, следовательно, контролировать свои собственные блюда. Таким образом, вы будете контролировать то, что вы едите, и с легкостью отслеживать питательные вещества и калории. Приготовление еды дома также является гораздо более экономичным вариантом. Существует множество быстрых рецептов здорового питания, поэтому вы сможете разнообразить свои блюда и по-настоящему насладиться ими.
Думайте меньшими порциями.
Трехразовое полноценное питание ушли в прошлое.Сегодня люди живут на своих ногах и часто вынуждены питаться точно так же. Самый здоровый способ обуздать голод с помощью такого образа жизни — есть несколько (до 6) небольших приемов пищи в день. Вы по-прежнему можете делать завтрак, обед и ужин самыми большими ежедневными приемами пищи, но придерживайтесь умеренных порций. Включите в свой распорядок утренние и полуденные закуски, чтобы не проголодаться.
Ешьте с цветом.
Разноцветные фрукты и овощи одним своим видом поднимают настроение, а счастливый человек — здоровый человек.Тот факт, что яркие цвета являются признаком высокого содержания питательных веществ, — лишь дополнительный бонус. Включите как можно больше этих «положительных» продуктов в свой ежедневный рацион.
Знайте разницу между хорошими и плохими углеводами.
Для правильного функционирования вам необходимы углеводы, и вы можете получить их в большом количестве из многих продуктов. Однако некоторые из этих углеводов вредны для вашего здоровья, а именно те, которые поступают из белой муки, белого риса и рафинированного сахара. Исключите их из своего рациона и замените полезными углеводами, такими как цельнозерновые, овощи, бобовые и фрукты.
Скажи «нет» сахару и соли.
Есть много полезных блюд, которые можно использовать, чтобы приправить или подсластить пищу. И сахар, и соль крайне вредны для вашего общего самочувствия, и как только вы попытаетесь заменить их медом и специями, вы увидите, что ни один из них не стоит того, чтобы терпеть ущерб, который они наносят вашему телу.

Факты о здоровом питании
Почему здоровое питание так важно? Стоит ли неделями страдать от тяги к сахару и отказываться от любимых нездоровых закусок от пользы от изменения диеты? Сможет ли употребление только хорошей пищи защитить меня от рака и других опасных заболеваний?
Если вас мучают эти вопросы, вам необходимо понять несколько простых фактов о хорошо сбалансированной диете.Прежде всего, ваш план питания не является лекарством от болезни и не защищает от нее. Риск развития рака, болезни Альцгеймера, диабета или любого другого опасного заболевания существует всегда. Да, здоровое питание может снизить этот риск, но ничто не может полностью его устранить.
То же самое и с лечением. Пища, которую вы едите, может облегчить и ускорить процесс выздоровления, но вряд ли она будет достаточно крепкой, чтобы полностью решить проблему. Поэтому диета используется как дополнение к вашему плану лечения.Только некоторые незначительные расстройства пищеварения можно вылечить, развивая здоровые привычки питания.
Важность хорошо сбалансированной диеты заключается в ее способности поддерживать ваше тело в наилучшей форме. Когда вы получаете достаточно питательных веществ, каждая система будет работать идеально, поэтому ваша сопротивляемость болезням повысится, а общее самочувствие резко улучшится.
Переход на хорошо сбалансированную диету может быть трудным, потому что вашему организму потребуется время, чтобы привыкнуть к нему. Вы можете облегчить этот процесс, следуя некоторым планам здорового питания, которые можно найти в Интернете.В этом случае вам не придется беспокоиться о разработке новых рецептов и подсчете питательных веществ и калорий. Некоторые из программ, доступных через Интернет, поставляются с приложениями для смартфонов и встроенными списками продуктов, которые значительно облегчают соблюдение вашего нового плана питания.
Для дальнейшего облегчения изменений вам необходимо изучить информацию о здоровом питании. Когда вы точно знаете, почему одни продукты лучше других и какие из них являются лучшими лично для вас, станет намного легче мотивировать себя придерживаться новой диеты.Эти знания также помогут спланировать ваше питание.
Помимо здоровой пищи, вам также необходимо изучить списки продуктов, которых следует избегать. Некоторые из продуктов, которые мы едим почти ежедневно, представляют собой своего рода медленно действующий яд, который подрывает все наши усилия по сохранению здоровья. Вам нужно знать, что это такое, и держаться от них подальше, даже если вы не хотите полностью менять свои привычки в еде. Наиболее опасными нарушителями в этом отношении являются:
Безалкогольные напитки
Цельное молоко
Маргарин
Попкорн из кинотеатров
Хлеб и бублики из белой муки
Тостеры
Хот-доги
Сахарная конфета

Здоровое питание с ограниченным бюджетом
Многие люди не меняют своих нездоровых привычек в еде, потому что считают, что хорошо сбалансированная диета слишком дорога.Это действительно может казаться так, особенно зимой, когда цены на овощи и фрукты становятся неприличными.
Однако с помощью нескольких простых советов вы можете узнать, как правильно питаться с ограниченным бюджетом:
Купите себе морозильную камеру.
Покупать фрукты и овощи в сезон не так уж и дорого, а морозильная камера позволит вам хранить их в течение многих месяцев. Конечно, они не будут такими вкусными и сочными, как в свежем виде, но вы можете найти множество рецептов вкусных блюд, приготовленных из замороженных продуктов.
Будьте в курсе продаж.
Потратьте несколько минут на то, чтобы узнать, какими будут продажи на следующей неделе, и спланируйте свое питание в соответствии с этой информацией. Быть организованным — отличная привычка, которая поможет вам сэкономить не только на еде.
Увеличьте потребление цельнозерновых злаков и бобовых.
Они недорогие и полезные, так что это беспроигрышный вариант.
Изучите новые рецепты.
Мировая кухня богата простыми и дешевыми, но в то же время вкусными рецептами.Выполните простой поиск в Интернете, и вы обязательно получите очень интересные результаты.
Используйте остатки с умом.
Не выбрасывайте еду просто так. Поищите несколько креативных методов, как добавить остатки в другой рецепт.
.
10 основных преимуществ здорового питания
Здоровая диета включает в себя разнообразные фрукты и овощи разных цветов, цельнозерновые и крахмал, полезные жиры и нежирные белки.
Здоровое питание также означает отказ от продуктов с высоким содержанием соли и сахара.
В этой статье мы рассмотрим 10 основных преимуществ здоровой диеты, а также их доказательства.
Похудание помогает снизить риск хронических заболеваний. Если человек страдает избыточным весом или ожирением, он имеет более высокий риск развития нескольких состояний, в том числе:
Целые овощи и фрукты содержат меньше калорий, чем большинство обработанных пищевых продуктов.Человек, желающий похудеть, должен снизить потребление калорий не больше, чем требуется каждый день.
Определить потребность человека в калориях легко с помощью рекомендаций по питанию, опубликованных правительством США.
Соблюдение здоровой диеты, не содержащей обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не считая калорий.
Клетчатка — это один из элементов здорового питания, который особенно важен для снижения веса.Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают регулировать чувство голода, заставляя людей дольше чувствовать сытость.
В 2018 году исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и нежирным белком, приводит к потере веса без необходимости подсчета калорий.
Нездоровая диета может привести к ожирению, что может увеличить риск развития рака. Взвешивание в пределах здорового диапазона может снизить этот риск.
Кроме того, в 2014 году Американское общество клинической онкологии сообщило, что ожирение ухудшает перспективы для людей, больных раком.
Однако диета, богатая фруктами и овощами, может помочь защитить от рака.
В отдельном исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта. Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.
Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, которые могут вызвать рак.Некоторые из этих антиоксидантов включают бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E.
Испытания на людях были безрезультатными, но результаты лабораторных исследований и исследований на животных показали, что определенные антиоксиданты снижают вероятность повреждения свободными радикалами, связанного с рак.
Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку с диабетом:
похудеть, при необходимости
управлять уровнем глюкозы в крови
поддерживать артериальное давление и холестерин в целевых диапазонах
предотвратить или отсрочить осложнения диабета
Это Важно, чтобы люди с диабетом ограничивали потребление продуктов с добавлением сахара и соли.Также лучше избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.
Согласно данным, опубликованным в 2017 году, 92,1 миллиона человек в США страдают как минимум одним типом сердечно-сосудистых заболеваний. Эти состояния в первую очередь затрагивают сердце или кровеносные сосуды.
По данным Канадского фонда сердца и инсульта, до 80 процентов случаев преждевременных сердечных заболеваний и инсульта можно предотвратить, изменив образ жизни, например повысив уровень физической активности и правильно питаясь.
Есть некоторые свидетельства того, что витамин Е может предотвращать образование тромбов, что может привести к сердечным приступам. Следующие продукты содержат высокий уровень витамина Е:
миндаль
арахис
фундук
семена подсолнечника
зеленые овощи
Медицинское сообщество давно осознало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Если человек исключит трансжиры из рациона, это снизит его уровень холестерина липопротеинов низкой плотности.Этот тип холестерина заставляет бляшки скапливаться в артериях, повышая риск сердечного приступа и инсульта.
Снижение артериального давления также может иметь важное значение для здоровья сердца, и ограничение потребления соли до 1500 миллиграммов в день может помочь.
Соль добавляют во многие полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления, и людям, которые хотят снизить кровяное давление, следует избегать их.
Дети учатся большей части поведения, связанного со здоровьем, у окружающих их взрослых, а родители, которые моделируют здоровое питание и привычки делать упражнения, обычно передают их.
Еда дома также может помочь. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно обедали в кругу семьи, ели больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые ели дома реже.
Кроме того, дети, которые занимаются садоводством и готовят дома, могут с большей вероятностью сделать выбор в пользу здорового питания и образа жизни.
Для крепких костей и зубов необходима диета с достаточным содержанием кальция и магния. Сохранение здоровья костей жизненно важно для предотвращения остеопороза и остеоартрита в более позднем возрасте.
Следующие продукты богаты кальцием:
нежирные молочные продукты
брокколи
цветная капуста
капуста
рыбные консервы с костями
тофу
бобовые
Также много злаков и растительного происхождения молоко обогащено кальцием.
Магний содержится во многих продуктах питания, и лучшие его источники — это листовые зеленые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Новые данные свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.
В 2016 году исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой может вызвать усиление симптомов депрессии и усталости.
Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, например, содержащихся в безалкогольных напитках, тортах, белом хлебе и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.
Хотя здоровая диета может улучшить общее настроение, людям, страдающим депрессией, необходимо обращаться за медицинской помощью.
Здоровая диета может помочь предотвратить деменцию и снижение когнитивных функций.
Исследование, проведенное в 2015 году, выявило питательные вещества и продукты, защищающие от этих побочных эффектов. Они обнаружили, что следующие полезные свойства:
Среди других диет средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.
Ободочная кишка полна естественных бактерий, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.
Некоторые штаммы бактерий также производят витамины K и B, которые полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.
Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира изменяет микробиом кишечника, усиливая воспаление в этой области.
Однако диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми, обеспечивает комбинацию пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.
Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо и кефир, богаты пробиотиками.
Клетчатка — это легкодоступный пребиотик, который содержится в бобовых, зерновых, фруктах и овощах.
Волокно также способствует регулярному опорожнению кишечника, что помогает предотвратить рак кишечника и дивертикулит.
Множество факторов, включая апноэ во сне, могут нарушить режим сна.
Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна. Факторы риска включают ожирение, употребление алкоголя и нездоровую диету.
Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь обеспечить спокойный сон, независимо от того, есть ли у человека апноэ во сне.
Поделиться на Pinterest Замена безалкогольных напитков на травяные чаи — положительное изменение в диете человека.
Существует множество небольших позитивных способов улучшить диету, в том числе:
замена безалкогольных напитков водой и травяным чаем
не есть мясо как минимум 1 день в неделю
обеспечение того, чтобы продукты составляли около 50 процентов каждый прием пищи
замена коровьего молока на растительное молоко
употребление цельных фруктов вместо питья соков, которые содержат меньше клетчатки и часто содержат добавленный сахар
избегать обработанного мяса, которое с высоким содержанием соли и может увеличить риск рака толстой кишки
есть больше нежирного белка, который содержится в яйцах, тофу, рыбе и орехах.
Человеку также могут быть полезны занятия по кулинарии и изучение того, как включать больше овощей в блюда.
Врач или диетолог может также посоветовать более здоровую диету.
.
Здоровое питание: информационный бюллетень о продуктах питания
Хорошее питание важно для хорошего здоровья. Употребление разнообразной пищи может улучшить общее самочувствие, снизить риск заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт, некоторые виды рака, диабет и остеопороз (тонкие кости), а также помочь вам контролировать свой вес. Вам нужно разумно питаться, выбирать разнообразную диету из целого ряда продуктов, не курить и поддерживать активность — все это отличные способы укрепить свое здоровье.
Различные виды еды
Справочник Eatwell поможет вам разобраться в различных типах продуктов, составляющих здоровую диету.Он также показывает, сколько из этих продуктов вам следует съесть, чтобы иметь сбалансированную и здоровую диету. Хорошая идея — попытаться добиться правильного баланса в течение недели.
Путеводитель Eatwell состоит из пяти групп продуктов питания: фрукты и овощи; картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы; фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки; молочные продукты и альтернативы; и масло и спреды. Если вы выберете разнообразные продукты из групп, вы легко сможете достичь этого здорового баланса.
Продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара не требуются в рационе, поэтому, если вы все же решите их включить, постарайтесь есть их реже и в меньших количествах. Прочтите несколько полезных советов.

Пять порций фруктов и овощей каждый день и помните, свежие, замороженные, сушеные и консервированные — все это засчитывается в ваш общий 5-дневный рацион. Не забудьте добавить овощи, которые вы добавляете в готовые блюда, например, лук в рагу или запеканку, помидоры в соусе для пасты или овощной суп.
Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы — включают крахмалистые продукты, такие как чапати, сухие завтраки, лапша и овес, как часть ваших блюд / закусок. Старайтесь включать в каждый прием пищи по одному продукту из этой группы и ешьте регулярно. По возможности старайтесь выбирать цельнозерновые продукты.
Сорт — выберите множество разных видов и цветов фруктов и овощей. Помимо витаминов, минералов и клетчатки, натуральные цвета и ароматы растений добавляют в наш рацион мощные антиоксиданты.
Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки — выберите нежирное мясо или удалите излишки жира и удалите кожу с курицы. По возможности избегайте жарки. Старайтесь еженедельно включать две порции рыбы, одна из которых должна быть жирной (с более темной кожей), например: скумбрия, форель, сардины или копченая рыба.
Молочные продукты и альтернативы — с молочными продуктами, обеспечивающими самый богатый и наилучшим образом усваиваемый источник пищевого кальция, попробуйте принимать три порции в день, чтобы удовлетворить большинство потребностей в кальции.
Доля составляет:
банка йогурта
1/3 пинты молока
Маленький кусок сыра размером со спичечный коробок.
Постарайтесь выбрать варианты с пониженным содержанием жира, например, полужирное молоко или обезжиренный йогурт.
6. Масла и спреды — старайтесь выбирать нежирные спреды и использовать их небольшое количество. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, приготовленные из оливкового, подсолнечного, рапсового или растительного масла.Насыщенные жиры увеличивают содержание липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови, что может привести к сердечным заболеваниям.
Насыщенные жиры (избегать)
Ненасыщенные жиры (альтернатива)
масло сливочное
топленое масло
сало
кокосовое масло
Масло пальмовое
и продукты из них.
и прочие пищевые продукты из гидрогенизированных жиров.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры, масла, мягкие пасты и маргарины, в том числе:
подсолнечник
соя
кукуруза
льняное (льняное)
сафлор
рыбий жир.
Мононенасыщенные жиры
Выбор мононенасыщенных паст (например, из оливкового или рапсового масла) помогает снизить уровень вредного холестерина ЛПНП в крови и повысить уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Важно помнить, что все виды жиров высококалорийны и их следует ограничивать в рационе.
7. Сахар и жир — содержат много калорий, поэтому постарайтесь сократить потребление продуктов и напитков с большим количеством сахара / жира, таких как сладости, пирожные, чипсы и сладкие безалкогольные напитки.По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира или сахара.
Сводка
Ешьте разнообразные продукты из основных пищевых групп, чтобы обеспечить сбалансированное питание. Ешьте необходимое количество пищи в зависимости от того, насколько вы активны.
Больше всего — наслаждайтесь едой!
.
Как правильно питаться — канал «Лучшее здоровье»
Легко внести небольшие изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с пятью австралийскими диетическими рекомендациями, независимо от того, с чего вы начинаете. Если ваша нынешняя диета сильно отличается от рекомендаций, попробуйте начать с одного или двух небольших изменений за раз, а не менять все сразу. Как только эти первые несколько изменений станут нормой, добавьте еще пару. Помните, что даже маленький шаг к более здоровому питанию лучше, чем вообще ничего не делать!
Если вы не знаете, с чего начать, можно разбить его на два основных сообщения:
Включите в свой рацион пять групп продуктов.
Сократите употребление «случайных» продуктов.
Включите в свой рацион пять групп продуктов
В здоровом питании основное внимание уделяется пяти основным группам продуктов питания. Таблицы «ежедневных порций» на нашей странице «Здоровое питание» содержат информацию о том, сколько порций из каждой из этих групп вы должны есть каждый день.
Нетрудно включить продукты из пяти групп продуктов в закуски и блюда. Некоторые предложения включают:
овощи и бобовые или фасоль — сырые или приготовленные овощи могут использоваться в качестве закуски или как часть обеда и ужина.Салат из овощей можно использовать как начинку для бутерброда. Из овощного супа можно приготовить полезный обед. Стир-фри, овощные котлеты и овощное карри — это питательный ужин. Попробуйте сырые овощи, такие как морковь и сельдерей, в качестве закуски «на ходу» или просто поставьте коробку с нарезанными сырыми овощами в центре холодильника, чтобы привлечь внимание, когда вы ищете легкую закуску. Они идеально сочетаются с соусами на основе фасоли, такими как хумус (сделанный из нута)
фрукты — фрукты легко носить с собой в качестве закуски и могут быть включены в большинство блюд.Попробуйте банан с хлопьями для завтрака, яблоко для утреннего чая и добавьте немного ягод в йогурт для полдника. Свежие цельные фрукты рекомендуются вместо фруктового сока и сухофруктов
зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые — добавьте рис, макароны или лапшу к порциям, содержащим белок (например, нежирное мясо, рыбу, птицу, бобовые, бобы или тофу) и овощам для универсального приема пищи. Есть много разновидностей, которые стоит попробовать. По возможности выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки, что помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы.Проверьте содержание клетчатки, посмотрев на панель информации о питательной ценности на задней стороне продукта — выберите варианты, содержащие 3 г или более клетчатки на порцию
нежирное мясо и птица , рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые или фасоль — все они могут обеспечить белок. Попробуйте добавить в бутерброд нежирное мясо или съешьте горсть орехов в качестве закуски. Бобовые и фасоль также можно добавлять в большинство блюд (например, в супы или рагу) или заставлять мясо растягиваться (например, при добавлении в соус болоньезе).
молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) — попробуйте добавить йогурт к хлопьям для завтрака с молоком или используйте творог в качестве начинки для сэндвичей.Стружку пармезана или чеддера можно добавлять в овощи или салат.
Сократите количество разовых продуктов
В 2011–2012 годах пищевые продукты, которые предоставлялись нерегулярно, составляли чуть более одной трети (35%) от общего ежедневного потребления энергии австралийцами. Подумайте о своей диете. Если вы обнаружите, что большая его часть состоит из продуктов, перечисленных в Австралийском руководстве по здоровому питанию как «нерегулярные», вы можете попробовать и улучшить эту область.
Ресторанные обеды и еда на вынос
Большинство австралийцев регулярно готовят пищу и напитки вне дома.В 2015–16 годах австралийцы тратили около половины своего еженедельного бюджета на продукты питания, приготовленные вне дома (включая блюда в ресторане, еду на вынос и кофе).
Продукты, продаваемые на вынос, часто содержат много насыщенных (плохих) жиров, добавленных сахаров, добавленной соли и килоджоулей. Высокое потребление может способствовать ожирению и хроническим заболеваниям, таким как сердечные заболевания и инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.
Подумайте, как часто вы потребляете еду и напитки, приготовленные вне дома.Если вы делаете это регулярно, подумайте о сокращении и сосредоточении внимания на пяти основных группах продуктов питания. Это не значит, что вам нужно полностью останавливаться!
Рекомендации по сокращению количества насыщенных жиров в продуктах на вынос включают:
Попробуйте заказать еду на вынос без картошки фри.
Выберите варианты на основе хлеба, такие как роллы, кебабы, сувлаки или гамбургеры.
Избегайте жареного во фритюре и кондитерских изделий.
Включите дополнительные овощи и салат.
Выберите меньшие порции или поделитесь с кем-нибудь и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить количество килоджоулей в еде.
Ограничьте потребление жирных и соленых соусов и добавок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
Пейте много воды.
Не увеличивайте размер, если только не с салатом.
Фаст-фуд с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли:
пицц с меньшим содержанием сыра и мяса
куриные гамбургеры или роллы на гриле
гамбургеры на гриле из нежирного мяса, без сыра и бекона
рыбных котлет на гриле.
Продукты с высоким содержанием сахара
Еда и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, торты и кондитерские изделия, содержат много добавленных сахаров и много килоджоулей. Сам по себе сахар не приводит к диабету. Но добавленный сахар может вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск диабета 2 типа.
Напитки с сахаром — самый большой источник сахара в рационе австралийцев. Существуют убедительные доказательства связи между возрастающим потреблением сахаросодержащих напитков и развитием детского ожирения и кариеса.Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.
Варианты, не содержащие сахара, иногда можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему являются кислыми, что может отрицательно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток — попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.
Пить алкоголь умеренно
Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки относятся к категории «случайных продуктов». Алкоголь содержит много энергии (килоджоули).Если вы решили употреблять алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.
Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется выпивать не более двух стандартных напитков в день, чтобы снизить риск вреда от болезней или травм, связанных с алкоголем. И не более четырех стандартных напитков за один раз, чтобы снизить риск связанного с алкоголем травмы в результате этого.
Один стандартный напиток — это 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы пьете больше, подумайте о сокращении этого количества.Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделе, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.
Алкоголь нельзя давать детям и беременным и кормящим женщинам.
Продукты с высоким содержанием соли
Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.
Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день).Многие австралийцы ежедневно потребляют вдвое больше.
Семьдесят пять процентов потребляемой нами соли приходится на упакованные и обработанные пищевые продукты, которые мы едим каждый день, такие как хлеб, обработанное мясо и супы. Сокращение употребления еды на вынос поможет снизить потребление соли.
Узнайте, как сократить потребление соли.
Собираем все вместе
Если вам нужно внести несколько изменений, сначала все это может показаться немного пугающим. Вас может волновать:
время это займет
знает, что покупать и как это готовить
сколько будет стоить
, хотите ли вы более здорового питания.
Но скоро к этому привыкнешь. Изменив свое отношение к еде и немного спланировав, ваши небольшие изменения скоро начнут складываться.
Измените ваше отношение к еде
О здоровой пище существует множество мифов. Не выбирайте еду на основе ложных убеждений. Что стоит попробовать:
Не думайте, что ваша диета должна быть «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о здоровом питании. Хорошая диета позволяет иногда употреблять угощения.
Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
Поэкспериментируйте с разными блюдами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
Попробуйте разные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
Когда вы едите вне дома, обратите внимание на маркировку в килоджоулях в меню и проверьте, прежде чем выбирать.Одна высококалорийная пища может содержать большую часть дневной нормы потребления взрослого человека в килоджоулях, а в напитках также может быть много килоджоулей.
Не отказывайтесь полностью от любимых блюд! Попробуйте подумать о новых способах создания здоровых блюд — например, вы можете делать рецепты с меньшим содержанием жира, изменив метод приготовления — гриль, жаркое, запекание, кипячение или микроволновую печь вместо жарки во фритюре.
Уменьшите размер еды или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда значит лучше.
Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, возможно, вместо этого прогуляйтесь. Или вы можете порекомендовать продуктовый магазин, в котором подают более здоровую пищу, например булочки из непросеянной муки с овощной начинкой или суши.
Способы организоваться
Заблаговременное планирование может значительно упростить изменение ваших диетических привычек:
Составьте список покупок перед покупкой и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
Держите дома наполненную вазу с фруктами для быстрых закусок с низким содержанием килоджоулей.
Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению — прочтите эти вкусные рецепты.
Готовьте оптом, чтобы сэкономить время — например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
Ешьте завтрак каждый день, чтобы не перекусывать изредка за утренним чаем. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить большое количество витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и здоровые варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.
Заполните свой кухонный шкаф и холодильник
Заполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые можно быстро приготовить и которые легко приготовить.
Предлагаемое питание включает:
супы — легко приготовить и питательны, особенно если вы добавляете много овощей, бобов или чечевицы.Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки еды.
макаронные изделия — готовятся быстро и легко. Держите банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои вариации и ароматы
рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте приготовленный рис с оставшимися овощами и мясом
фасоль и чечевица — консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой в супы и рагу.Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей
овощи и фрукты — приготовление овощных карри, жаркое, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавлять в последний прием пищи. Фрукты хороши для быстрого и питательного перекуса
мясо и рыба — консервированный тунец — отличный помощник в шкафу. Магазин дешевых кусков мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок
приправы — добавьте аромата и интереса к вашей кухне.Храните в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и бульонные кубики также обеспечивают отличный вкус, но они содержат большое количество соли — используйте их только в небольших количествах.
Здоровое питание при ограниченном бюджете
Здорово — не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:
Готовьте дополнительно к ужину, чтобы вы могли использовать остатки для быстрого перекуса на следующий вечер или на обед.
Приготовьте вдвое больше, а затем заморозьте оставшиеся порции.
Делайте покупки на местных рынках ближе к закрытию, чтобы получить скидки на фрукты, овощи и мясо.
Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать их по мере необходимости.
Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканки для долгого медленного приготовления, затем добавьте дополнительные овощи и бобы, чтобы блюдо получилось еще лучше.
Посуда в одной кастрюле, куда вы бросаете все вместе, экономия энергии, времени, денег и мытья посуды.
Не упустите возможность купить в супермаркете основные продукты питания (рис, макароны, соусы для макарон, хлеб и овощные консервы) и запаситесь ими, когда они будут дешевыми.Хлеб можно замораживать минимум на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
Ограничьте еду на вынос; они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, с высоким содержанием соли, с низким содержанием питательных веществ и снова оставлять вас голодным через несколько часов после того, как вы их съедите.
Покупайте свежие продукты в сезон — часто это дешевле, так как они выращены на месте и свежее.
Куда обратиться за помощью
.

Правильное питание для похудения ужин: продукты и лучшие рецепты с фото

16.02.2019 0 alexxlab Питание

Правильное питание для похудения и хорошего самочувствия.

Правильное питание — залог красоты и крепкого здоровья. Но даже осознавая этот факт, многие из нас все-равно употребляют нездоровую пищу и имеют проблемы с лишним весом. А ведь достичь заветной цели совсем не сложно. Нужно лишь придерживаться нескольких правил.

Учеными доказано, что работа человеческого организма подчинена законам термодинамики, то есть человек должен потреблять количество калорий, соответствующее потраченной за день энергии. Но часто это условие нарушается: люди, ведущие сидячий образ жизни употребляют количество калорий, в несколько раз превышающее положенную норму. В результате — избыточная масса тела, а нередко и ожирение.

Основные правила правильного питания

1. Фрукты и овощи должны быть основой вашего рациона

Отдавайте преимущество именно овощам, поскольку в их составе большое количество витаминов, минералов и клетчатки, необходимой для потери веса. А вот фрукты содержат большое количество сахарозы (а соответственно, и калорий), поэтому ими не стоит увлекаться. Но есть исключения: наименее калорийными считаются апельсины, ананасы и грейпфруты — их можно употреблять в любом количестве.

2. Пейте больше воды

Выпевайте за день не менее 2 — 2,5 литров воды. Больше не стоит, так излишнее количество жидкости может привести к отекам.

Отдавайте предпочтение негазированной минеральной воде. Старайтесь избегать напитков, содержащих кофеин и большое количество сахара (кофе, лимонады). Такие напитки вредны для организма и негативно отражаются на фигуре. А вот чистая минеральная вода улучшит обмен веществ и работу системы пищеварения, придаст легкости и энергичности.

3. Ограничьте потребление сладких и мучных изделий

Не стоит полностью отказывать себе в этом удовольствие. Лишив себя сахара, вы получите плохое настроение и снизите свои умственные способности. Главное — не злоупотребляйте сладостями и булочками, если покупаете печенье — выбирайте с низким содержанием жира, а пирожные и торты — без крема.

4. Ешьте на завтрак кашу

Несмотря на то, что каши содержат преимущественно углеводы, они не способствуют набору веса. Так называемые «длинные» углеводы не сразу усваиваются организмом и не откладываются на талии.

Сделайте себе на завтрак овсяную кашу с яблоком, бананом и изюмом — это не только полезно, но и очень вкусно. Таким образом вы насытите организм энергией и витаминами.

5. Постоянно двигайтесь

В особенности, это касается людей, имеющих сидячую работу. Если это о вас, запишитесь на фитнес, в бассейн или тренажерный зал, ходите на утренние пробежки, пешие прогулки, танцы. Движения не бывает много. Чем больше вы будете двигаться, тем стройнее будете. Ведь неподвижные люди страдают не только от избыточного веса, но и часто бывают неповоротливыми и инфантильными.

6. Сосредотачивайтесь на еде во время приема пищи

Забудьте о телевизоре, чтении или разговорах во время еды. Наслаждайтесь процессом приема пищи, а не просто удовлетворяйте физическую потребность организма.

Если во время еды вы отвлечены на другое занятие, ваш мозг может не понять, насытился организм или нет, и послать ложный сигнал. В результате, вы получите немало лишних калорий.

7. Заменяйте вредные продукты на полезные

«Зачем есть гамбургер, если можно выпить йогурт или перекусить яблоком?». С сегодняшнего дня сделайте это своим правилом. Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда потянитесь за очередным печеньем или дополнительной порцией жареной картошки. Замените свинину на курицу или говядину, подсолнечное масло на оливковое, сливки на йогурт и т. д. Вначале будет непросто, но со временем вы привыкнете к такому рациону

8. Откажитесь от алкоголя

Если вы не знали, что он очень калорийный, сейчас самое время это усвоить. Конечно, вы можете иногда побаловать себя бокалом вина в хорошей компании, но, прежде, чем сделать это, задайте себе вопрос «А действительно ли это нужно?».

9. Уменьшите порции

Если вы страдаете от лишнего веса, приучите себя съедать только половину обычной порции. Со временем ваш желудок уменьшится в размере, и небольшой порции вам будет более чем достаточно.

И еще одно правило: выбирая продукты, покупайте меньше, но качественней. Не травите себя химией, покупайте натуральные продукты без добавок и ГМО.

10. Перед тем, как идти в магазин, обязательно перекусите

Посетив супермаркет на голодный желудок, вы обязательно купите много ненужных продуктов. Перекусите йогуртом или овощами, и лишь затем отправляйтесь за покупками.

11. Сделайте свое меню разнообразным

Не думайте, что правильное питание означает употребление пресных и однообразных продуктов. Существует множество низкокалорийных рецептов, способных поразить воображение даже самого опытного повара. Проявите фантазию!

12. Последний прием пищи должен быть не позже семи вечера

Естественно, не всем удается придерживаться этого правила. Все зависит от распорядка дня и рабочего графика. Если вы поздно возвращаетесь с работы, сделайте свой ужин легким — приготовьте салат или перекусите фруктами, выпейте йогурт. Главное правило — последний прием пищи должен быть не меньше, чем за три часа до сна.

13. Периодически балуйте себя вкусностями

Если вы резко и полностью ограничите свой рацион, однажды вы рискуете накинуться на вкусности, как дикий зверь. Поэтому не отказывайте себе изредка в небольшом кусочке шоколада или пирожном. Устраивайте себе небольшие праздники.

14. Подсчитывайте калории

Подумайте, сколько энергии вы тратите за день, и определите для себя подходящее количество калорий. Минимум вы должны употреблять 1200 калорий в день. Дальше — считайте сами!

15. Меньше нервничайте

Стресс — одна из основных причин лишнего веса. Выделяйте хотя бы пол часа в день на медитацию, йогу, прогулку, горячую ванну или прослушивание приятной музыки, и уже скоро вы заметите значительные результаты.

Меню правильного питания

День первый

Завтрак: овсянка c грушами, яблоками и орехами (или другими фруктами).

Второй завтрак: нежирный йогурт.

Обед: суп из рыбы или морепродуктов.

Полдник: немного фруктов.

Ужин: запеченное филе курицы, овощной салат, небольшая порция риса.

День второй

Завтрак: омлет с зеленью и сыром.

Второй завтрак: коктейль из молока и банана.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: творог с добавлением фруктов.

Ужин: запеченная рыба с салатом или гарниром.

День третий

Завтрак: горячие бутерброды из черного хлеба с помидорами, сыром и салатом – 2 шт.

Второй завтрак: салат из Феты и помидоров.

Обед: спагетти с овощами и мясом (овощи заправлены оливковым маслом, мясо – постное).

Полдник: немного фруктов.

Ужин: спаржа с обжаренной курицей.

День четвертый

Завтрак: оладьи с фруктами (из серой муки) – 3 шт.

Полдник: стакан кефира.

Обед: тушенная курица с рисом и овощами.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: омлет с грибами и сыром.

День пятый

Завтрак: рис с добавлением изюма.

Второй завтрак: сэндвич с салатом, сыром и помидором (на сером или черном хлебе).

Обед: запеченный картофель.

Полдник: фрукты и йогурт.

Ужин: мясо, тушенное в сметане; овощной салат с оливковым маслом.

Правильное питание для похудения (работает как магия)

Желание похудеть и улучшить формы испытывают многие, а вот результатами диет довольны единицы. Чаще всего после мучительного голодания вес практически сразу возвращается и даже увеличивается, потому что, изголодавшись во время диеты, мы срываемся и начинаем есть больше, чем до этого.

Получается, что диеты не дают желаемых результатов, тогда мы бросаемся за помощью в спортивный зал или начинаем бегать по утрам. Но и здесь нас ждет разочарование – даже после активных тренировок цифры на весах не меняются, а объемы не исчезают.

На самом деле диетологи все чаще говорят о том, что диета не панацея, а спорт помогает подтянуть мышцы и улучшить формы, но не похудеть. Для того чтобы сбросить вес необходимо изменить свой образ жизни и поменять систему питания. Удивительно, но 80% успеха приходится именно на правильный рацион и только 20% на занятия спортом.

Здоровое питание и движение позволяют не только избавиться от лишних килограммов, но и поддерживать вес на нужном уровне, а также приобрести красивые формы и подтянутое тело. Пищевые привычки – дело сугубо индивидуальное, ведь то, что подходит твоей подруге, может не нравиться тебе, поэтому для начала мы рекомендуем изучить систему правильного питания и познакомиться с теорией, чтобы понять, как правильно сочетать продукты и составлять меню для похудения.

Чтобы классифицировать весь объем информации, мы предлагаем ответить на три основных вопроса: Как есть? Когда есть? Что есть?

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt
Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

Как похудеть без спорта на правильном питании

Основы правильного питания предполагают особое отношение к процессу принятия пищи. Еда не только дает жизненную энергию, но влияет на настроение и состояние здоровья. От того, ЧТО ты ешь и в КАКОМ количестве зависит качество жизни, поэтому не стоит легкомысленно относиться к своему питанию. Меню – это как конструктор лего: что ты съешь, так и будешь себя чувствовать.

Перестань хватать бутерброды на бегу и жевать, читая книги или просматривая телепередачи. Внимание должно быть сконцентрировано на еде. Если ты жуешь автоматически, занимаясь другими делами, то объем порций увеличивается, а качество еды страдает, в результате появляется лишний вес.

Помни, что оптимальный объем порции для женщин – 250 мл., а для мужчин – 350 мл.

Удели внимание сервировке стола – это важный психологический фактор. Красиво оформляй трапезу, а тарелки выбирай маленького размера, чтобы порции казались большими. Не ешь из контейнеров, кастрюль или из упаковки – в таком случае трудно уследить, сколько уже съедено.

Когда есть, чтобы худеть
Ешь часто. Вопрос сколько раз в день надо принимать пищу интересует практически всех, но бытует мнение, что после 18-20 часов есть нельзя. На самом деле правильное питание подразумевает прием пищи через каждые 2-3 часа до тех пор, пока бодрствуешь.
Ешь маленькими порциями. Объем съеденного должен быть не больше стакана, но принимать пищу надо регулярно: если ты не спишь ночью, то через каждые 3 часа продолжаешь кушать. Если есть редко и большими порциями, то избыток углеводов переходит в запасы жира, между приемами пищи энергии не хватает и нарушается дневной энергетический баланс. Организм требует все больше еды, а углеводы откладываются в жировые «кладовые».
Устраивай перекусы. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе в следующий раз потребуется больше еды, чтобы отложить энергию «про запас». В качестве перекуса подойдет клетчатка и правильный белок (орехи, кусочек сыра, овощи, кефир, ряженка). Избегай фруктов (сухофруктов), хлеба, картошки или сладкого.

Всем привет! Все вы знаете, что перекусы являются важной составляющей здорового рациона. Но когда именно их нужно есть, и так ли они необходимы? Рассказываем! Перекус нужен тогда, когда мы уже начинаем чувствовать голод, а до приёма пищи ещё далеко. Или, например, вы едете по делам и не успеваете поесть. В таких ситуациях вы можете перекусить, и этой энергии вам хватит до полноценного приёма пищи. Важно не превратить перекусы в бесконтрольное кусочничество. Прислушивайтесь к своему организму, перекусывайте тогда, когда вы голодны, а не когда вам на глаза попалось яблоко или горсть орехов. Перекусом могут стать: фрукты или ягоды, кисломолочные продукты, овощи и овощные супы, сендвич с цз хлебом, орехи и сухофрукты. Порция стандартная – 250 мл. Либо один целый фрукт, либо горсть орехов. Отличным перекусом может стать смузи. Основой этого напитка выступают фрукты, ягоды или овощи. Смузи можно делать на воде, молоке, йогурте или кефире, веганская версия включает в себя кокосовое или соевое молоко. В качестве натуральных подсластителей используют мёд, сиропы или экстракт стевии. Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle
A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on May 11, 2016 at 2:16am PDT
Вечером ешь белок, а утром углеводы. Во второй половине дня для похудения лучше есть белковые продукты, витамины и клетчатку, потому что к вечеру расход энергии уменьшается и углеводы, которые утром формируют запас энергии на целый день, вечером откладываются в жиры, ведь мы в это время мало двигаемся и больше отдыхаем. Такая схема питания подходит для людей со стандартным режимом дня, но если ты работаешь вечером или ночью, то в первой половине дня ешь белок, а к вечеру, когда надо больше энергии наоборот углеводы.
Пей много воды. Важную роль играет не только количество и качество еды, но и объем потребляемой жидкости. Обрати внимание, что запивать пищу нежелательно, воду пей за 30 минут до и после еды, а также сразу после пробуждения. Общий объем выпитой воды за день должен достигать восьми стаканов.
Наше тело на 70% состоит из воды, дыхание отнимает пол литра воды ежедневно, а на обеспечение всех функций организма уходит около 2,5 литров в день. При этом только вода способна растворять минеральные соли, доставлять в клетки питательные вещества и выводить продукты обмена. Доказано, что вода уменьшает ревматические боли и мигрени, снижает кровяное давление и помогает похудеть.

Все важные вопросы, связанные с режимом потребления воды, подробно описаны в нашей статье о водном балансе (которую можно найти на портале sektascience.com). Возможно, единственный вопрос, который мы не затронули открыто, – употребление воды во время приема пищи. Врачи однозначно утверждают, что нет никаких причин опасаться, что вода разбавляет желудочный сок и тем самым мешает пищеварению. За много лет накопилось достаточно наблюдений за пациентами, находящимися в больнице, у которых измеряли кислотность в желудке натощак, после приема пищи или после употребления воды. Все они указывают на то, что кислотность практически не меняется, даже когда больные пьют воду после суточного поста. Более того, вода может даже способствовать пищеварению, так как она помогает расщеплять еду и необходима для полноценного усвоения. Некоторые даже утверждают, что это может предотвратить переедание, так как во время трапезы человек вынужден останавливаться и проверять уровень насыщения. Тем не менее, некоторые люди могут ощущать дискомфорт, употребляя воду во время еды, так что в этом, как и в других вопросах, все индивидуально. В начале нашей программы мы рекомендуем разделять прием пищи и воду не потому, что это разбавит желудочный сок или растянет желудок, а потому что нередко люди путают ощущения голода и жажды. На первых порах важно научить людей разделять эти два чувства, чтобы позже быть более чуткими к таким базовым сигналам организма, как голод, жажда, насыщение, сытость и аппетит. Это практическое задание родилось из опыта, и уже на протяжении нескольких лет оправдывает свою эффективность. #sekta
Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool) Мар 17 2016 в 2:00 PDT
Недостаток воды замедляет обмен веществ, в печени затормаживается расщепление жиров и они откладываются в «кладовую». Кроме этого, если воды не хватает, то организм начинает запасать ее в межклеточное пространство, из-за чего образуются отеки. Когда ты пьешь достаточно воды, организм самостоятельно восстанавливает водный баланс, а обмен веществ ускоряется (похудение без этого невозможно). При снижении веса активно расщепляются жиры и используются белки, а для того чтобы вывести продукты распада нужна вода. В повседневной жизни постепенно увеличивай объем потребляемой воды на 1 стакан в день, чтобы достигнуть нормы в 8 стаканов.
Что есть, чтобы худеть
Можно выделить четыре основных принципа, которые полностью передают суть вопроса:
Выбирай продукты с низкой гликемической нагрузкой
Углеводы
Следи за гликемическим индексом. Потребляя продукты, содержащие углеводы, мы повышаем уровень сахара в крови, а для того чтобы преобразовать сахар в энергию наш организм вырабатывает инсулин. Гликемический индекс (ГИ) – это скорость, с которой определенный продукт повышает уровень сахара. Чем выше индекс, тем быстрее продукт усваивается, а быстрые углеводы способствуют появлению жировых отложений. При частом употреблении сладкого, инсулина вырабатывается все меньше и нарушается обмен веществ, в результате если даже мышцам нужна энергия, то из-за плохого метаболизма глюкоза все равно превращается в жир.

Чтобы вы всегда были полны сил и энергии для ежедневных подвигов, ваш рацион должен быть богат углеводами. Мы в #sekta рекомендуем ученикам делать не менее трех углеводных приёмов пищи в день (т.е. 50-60% дневного рациона). При этом предпочтение лучше отдавать цельнозерновым продуктам, среди которых: Каши: овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, полба, бурый, чёрный, красный рис, цельные зёрна пшеницы Цельнозерновой хлеб (из цельнозерновой, обойной или обдирной муки) Цельнозерновые макароны Кроме того, мы рекомендуем избегать быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Это продукты с добавленным сахаром (сладкая выпечка, шоколад, конфеты, сладкие йогурты, мороженое и т. д.), сильно обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис и т.д.), овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс). Выбирая продукты с низким ГИ, вы избежите резких перепадов уровня глюкозы в крови, тем самым поддерживая постоянный энергетический баланс в организме. Подробнее о гликемической нагрузке вы можете узнать в соответствующей статье на нашем научном портале sektascience.com! Будьте здоровы! #sektafood #sektafoodarticle
A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on Apr 13, 2016 at 1:34am PDT
Сложные углеводы расщепляются до простых с помощью ферментов, которые находятся в тонкой кишке, что занимает длительное время. Простые углеводы уже не расщепляются, усваиваются очень быстро и практически полностью, поэтому их называют «быстрыми».
Углеводы являются самым доступным источником энергии, без которой человек не может обойтись. Всемирная организация здравоохранения разработала рекомендации по правильному употреблению углеводов. Мы уже говорили о том, что желательно избегать продуктов с высоким ГИ – это выпечка, шоколад, конфеты, йогурты, мороженое, обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис) и овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс). В тоже время не менее трех раз в день употребляй сложные углеводы – это каши (овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, бурый рис), цельнозерновой хлеб и макароны. Обрати внимание и на то, что ГИ приготовленных продуктов намного выше, чем сырых, поэтому свежие овощи полезнее тех, которые прошли термическую обработку.
Клетчатка
Потребляй овощи и фрукты с кожурой, потому что в ней находятся клетчатка и витамины. Высокий уровень клетчатки в организме способствует длительному чувству сытости, снижению веса, росту полезной микрофлоры, уменьшению риска диабета и уровня холестерола в крови. Клетчатка содержится в зерне, муке грубого помола, бобовых, капусте, моркови, отрубях, а также в кожуре яблок, помидоров и винограда. Она полезна тем, что удерживает воду, нормализует работу кишечника, выводит продукты обмена веществ.

Клетчатка – это пищевые волокна. Они относятся к углеводам, однако практически не перевариваются организмом. При этом клетчатка положительно влияет на сам процесс пищеварения, обеспечивает усвоение других веществ, регулирует моторику кишечника, способствует длительному чувству сытости. Пищевые волокна делятся на 2 основные группы: растворимые и нерастворимые. К нерастворимым относят целлюлозу и лигнин, к растворимым – пектин, гемицеллюлозу, камедь и т.д. Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсические вещества, радиоизотопы, излишки холестерина, имеют важное значение для предотвращения гнилостных процессов в пищеварительном тракте. Растворимые пищевые волокна находятся в бобовых (горох, соя, фасоль), злаках (овес, ячмень, рожь), в овощах (брокколи, морковь), ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре. Нерастворимые волокна хорошо удерживают воду, способствуют нормализации работы кишечника, отвечают за выведение продуктов обмена веществ и положительно влияют на микрофлору кишечника. Источниками нерастворимых пищевых волокон являются отруби, злаки и зерно, сырые овощи (капуста, морковь, редька), кожура яблок, помидоров, винограда, бобовые и некоторые орехи и семена. Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle
A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on Apr 28, 2016 at 2:28am PDT
Кроме клетчатки существуют растворимые пищевые волокна, например, пектин. Они важны для правильной работы пищеварительной системы, выводят из организма излишки холестерина и токсические вещества. Источником волокон могут стать бобовые, злаки (ячмень, овес, рожь), овощи (брокколи, морковь), ягоды, фрукты (вишня, сливы, яблоки) и цитрусовые (особенно кожура).
При составлении меню важно учитывать не только наличие правильных углеводов, но и баланс других элементов. Например, в бобовых и пшенице равное количество углеводов, но мы отдаем предпочтение пшенице, потому что в бобовых больше неусваиваемых пищевых волокон (соответственно меньше усваиваемых углеводов).
Белки
Не увлекайся белковыми продуктами. Белки делятся на полноценные (незаменимые) и неполноценные. Первые содержат все необходимые аминокислоты, которые мы получаем из мяса, молочных продуктов, рыбы и яиц, а также из сои и киноа. Неполноценные белки содержатся в сои и бобовых, сочетая эти продукты можно получить все необходимые аминокислоты. Однако когда в меню много белков и мало углеводов страдают почки и отмечается повышенное вымывание кальция, поэтому белковые диеты ведут к обезвоживанию, слабости, головным болям и головокружениям.
Наличие незаменимых аминокислот отражается в системе индексации продуктов: чем больше индекс, тем больше аминокислот находится в продукте. Калорийность – это количество энергии, которое содержится в продукте. Калорийность отражает пищевую плотность продукта на грамм веса. Еще выделяется пищевая ценность продукта – это индекс, определяющий количество полезных элементов относительно калорийности (наличие минералов, витаминов, жиров и калорийность). Получается, что при выборе продуктов надо учитывать белковый состав и пищевую ценность. Например, гамбургер содержит много белка, но в тоже время и насыщенные жирные кислоты в большом объеме, поэтому его пищевая ценность ниже, чем у куриной грудки.
Хотелось бы отметить, что долголетние исследования доказывают негативное воздействие животного белка, употребляемого в больших количествах (повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, ожирения и диабета). И наоборот диеты, основанные на растительных источниках белка, приводят к уменьшению жировых отложений и снижению риска сердечных болезней.
Жиры
Сочетай жиры с белками и углеводами. Большая часть жиров, которые попадают в организм, полностью всасываются, и упаковываются в жировые клетки. Однако бывают исключения, например, жирные кислоты из сыра в сочетании с кальцием выводятся из организма. С другой стороны насыщенные жиры нельзя много употреблять, потому что они повышают уровень холестерина в крови.

Жиры, наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. По составу жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сале, сыре, шоколаде, кокосовом и пальмовом маслах. Употребление таких жиров следует контролировать (их количество не должно превышать 1/3 всех жиров в день), однако полностью отказываться от них не стоит, это может негативно сказаться на здоровье. Во всём важна мера. Основные полезные и натуральные источники ненасыщенных жиров – орехи, семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут), растительные масла, маслины, рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины). Согласно рекомендациям научного отдела #sekta 10-30% дневного рациона должны составлять жиры. Продукты, содержащие трансжиры, рекомендуется полностью исключить из рациона. Это жиры растительного происхождения, у которых в результате химической реакции изменилась структура молекулы. Больше всего трансжиров содержится в коммерческой выпечке, фаст-фуде, маргаринах, готовых соусах и закусках, кондитерских изделиях. Вся индустрия быстрого питания основана на использовании трансжиров. Будьте здоровы! #sektafood
A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on Apr 20, 2016 at 7:39am PDT
Химический состав и происхождение жиров влияет на то, как они усваиваются. Мясо, сало, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг, пальмовое, кокосовое и сливочное масла (насыщенные жирные кислоты) откладываются в жировые запасы.
Мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла (мононенасыщенные жирные кислоты) используются сразу после всасывания, а также уменьшают гликемический индекс. Рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла (полиненасыщенные жировые кислоты) расходуются сразу после всасывания и способствуют похудению.
Получается, что при равной калорийности жирные кислоты разного типа имеют противоположное влияние на метаболизм, поэтому при составлении рациона правильно сочетай жиры с углеводами и белками.
Питайся разнообразно
Ученые считают, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным, а для того чтобы облегчить организацию рациона диетологи разделили продукты на пять цветовых групп в зависимости от содержания полезных веществ.
Желтый – каши, хлеб и хлебцы (желательно из муки грубого помола), макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. Желтая группа составляет основу ежедневного рациона.
Зеленый – овощи, фрукты, ягоды, грибы. Содержат все необходимые витамины и микроэлементы, помогают похудеть и снизить уровень холестерина в крови, а также омолаживают организм. Данная группа занимает второе место в ежедневном меню, каждый день в 2-3 приема съедай не менее 400-500 граммов зеленых продуктов.
Голубой – молочные продукты являются источником кальция, белка, витаминов А,Д,В. Они укрепляют кости, зубы, полезны для волос и ногтей. Молочные продукты употребляй ежедневно в два приема (например, стакан кефира или ряженки и 50 граммов сыра). Обрати внимание, что обезжиренными продуктами увлекаться не стоит.
Оранжевый – мясо, рыба, морепродукты, яйца, орехи, бобовые и семечки содержат много белков, витаминов и минералов. В день съедай две порции оранжевых продуктов, например, 100 граммов мяса или курицы и горсть семечек.
Красный – сахар, кондитерские изделия, жир и алкоголь, употребляй редко и в небольших количествах.
Отдавай предпочтение продуктам грубого помола
Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы полезней обычных, потому что при такой обработке зерна сохраняют все свои полезные свойства. Исследования доказывают, что потребление цельнозерновых продуктов уменьшает риск возникновения рака, ожирения, болезней сердца и позволяет снизить и удержать вес. Энергетическая плотность таких продуктов более низкая, чем у продуктов из обработанного зерна, поэтому они менее калорийны на фоне длительного сохранения чувства сытости. Размер порции должен составлять примерно 120 граммов отварного коричневого риса (или другого зерна), макаронных изделий (цельнозерновых), приготовленных овсяных хлопьев или 30 граммов тех же сырых продуктов.

❤️❤️❤️ #Repost @photo_bess with @repostapp ・・・ А сейчас пост о любви к хлебу. Я невозможно люблю хлеб и прочие хлебобулочные изделия. И отказать себе в этом удовольствии сил нет никаких. Можно сказать: ем и плачу.. потому что качество привычного покупного хлеба вызывает серьезные сомнения, а его польза для здоровья – это вообще пустой звук. Но как известно кто ищет, тот же всегда найдет. И…. оп! Я нахожу @bnb.bread! Ребята пекут настоящий бездрожжевой хлебушек из цельнозерновой муки! Именно то, к чему склонялись последнее время мои хлебомысли. Сегодня утром я таки купила себе на пробу их #хлеб с полентой, сыром и чесноком. Пока везла его домой, хлеб распространял ТАКОЙ аромат по машине, что не вскрыть и не откусить, а довести в целости до дома – это было серьезное испытание для такого хлеболюба как я. Итак, почему же цельнозерновой? Потому что приготовленный из цельных зёрен хлеб улучшает состояние здоровья. Вот так просто. Зёрна содержат клетчатку, которая способствует улучшению пищеварения, выводит из организма всё лишнее, помогает усваиваться питательным веществам и витаминам, а также снижает риск развития различных заболеваний. Во многих европейских странах #цельнозерновойхлеб прочно вошёл в культуру питания и там уже никому не нужно рассказывать о его пользе. А наш российский глаз до сих пор радуется надписи “мука высшего сорта”, не вникая в то, что по сути она “пустая”, в ней от злаков практически ничего не осталось, а значит она начисто лишена пользы. Более того это кладезь “быстрых” углеводов и, соответственно как минимум привет жирненькие бочкИ и нежный слой жирка на любимом прессе. В цельнозерновом же хлебе – высокое содержание активных веществ: витаминов (Е и группы В), микроэлементов, органических кислот, ферментов, а также пищевых волокон, которые, собственно, и играют огромную роль в пищеварении и способствуют очищению организма. В общем, что в итоге. Хлебушек от @bnb.bread оказался классически вкусным, с хрустящей корочкой и очень нежной мякушкой. Как я люблю. Плюс абсолютно понятная польза от цельных зёрен и отсутствия дрожжей. Кроме того, я точно знаю, что эти позитивные ребята делают хлеб с любовью и хорошим настроением
A post shared by ДРУГОЙ ХЛЕБ Bake&Brew Bakery (@bnb.bread) on Jun 11, 2016 at 3:14am PDT
Правильно употребляй овощи и фрукты
Отдавай предпочтение овощам. В фруктах много полезных витаминов и минералов, но они содержат простые углеводы (например, фруктозу), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Существуют даже рекомендации ВОЗ по потреблению овощей и фруктов в разных странах, при этом предпочтение отдается овощам, потому что в них меньше сахара. Например, жителям Греции желательно есть не менее трех порций фруктов в день и шести порций овощей, а жителям Японии – пять порций овощей и до четырех порций фруктов. Интересно, что понятие «порция» для фруктов и овощей отличается. Порция овощей – это стакан (250 граммов), а фруктов – это один фрукт и стакан ягод или фруктового салата.
Специалисты рекомендуют употреблять одну-две порции фруктов в день. Также не стоит заменять приемы пищи стаканом фруктового сока: в процессе обработки объем клетчатки уменьшается, а сахара увеличивается (в 350 мл. яблочного сока содержится 10 чайных ложек сахара). Если выпить большой стакан сока, то объем сахара равный нескольким фруктам сразу попадает в печень, что приводит к формированию жира.
Когда мы едим свежие фрукты, то их пищевые волокна медленно усваиваются и обеспечивают чувство сытости, а сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах. Если же выпить большой стакан сока, то объем сахара равный нескольким фруктам сразу попадает в печень, которая не может справиться с таким объемом фруктозы, что приводит к формированию жира.
Не ешь фрукты вечером – содержащиеся в них углеводы быстро усваиваются, вызывая постоянное чувство голода. Если ты хочешь эффективно бороться с лишними килограммами, то кушай фрукты до обеда, чтобы успеть сжечь полученные углеводы в течение дня.
Похудеть без диеты, принципы правильного питания
Подводя итоги можно выделить основные принципы, из которых состоит система здорового питания:
1.       На завтрак и обед употребляй медленные углеводы (каши, макароны из твердых сортов пшеницы)
2.       Во второй половине дня рацион состоит из клетчатки и белков (овощи, мясо, кисломолочные продукты)
3.       Меню должно быть разнообразным и включать все необходимые минералы, витамины, углеводы, белки и насыщенные жиры
4.       Размер порций не превышает объем стакана
5.       Ешь не реже, чем через 2-3 часа
В конце хотелось бы привести пример правильного дневного рациона. В целом диета должна быть лишена быстрых углеводов и большого количества жиров. Утро начинай со стакана теплой воды, через 30 минут съешь порцию овсянки или гречки на воде. В течение дня не забывай о перекусах, чтобы избежать чувства голода – это может быть кефир, сыр, овощи (любые правильные белки и клетчатка).
Через 2-3 часа после первого приема пищи начинай вводить белки или съешь еще порцию углеводов (каша или макароны из твердых сортов пшеницы). Фрукты или ягоды кушай в первой половине дня (но если ты худеешь, то фрукты исключи полностью). С третьего приема пищи и до ночного сна в рацион включай только белок (бобовые, нежирное мясо, рыба, творог) и клетчатку (овощи, зелень).
Да, на первый взгляд кажется, что перестроиться сложно, ведь мы с детства привыкли к калорийной домашней кухне. На самом деле такое питание достаточно разнообразное и серьезно не ограничивает привычный распорядок жизни, а самое главное, что придерживаясь нескольких простых правил, можно без диет и голодания избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья.
Не обязательно быстро и кардинально менять свое мышление: почитай, изучи информацию и попробуй постепенно перестроить свой рацион таким образом, чтобы с утра преобладали углеводы, а вечером белки. Кушать при этом можно сколько угодно, просто небольшими порциями.
О статье
Название
Правильное питание для похудения (работает как магия)
Анонс
Пищевые привычки — дело сугубо индивидуальное, поэтому для начала мы рекомендуем изучить систему правильного питания и познакомиться с теорией.
Автор
Надежда Гашинская
29.01.2019
‎App Store: PEP: Правильное питание
PEP поможет спланировать индивидуальное, здоровое меню на каждый день с учетом твоих целей – похудение, поддержание веса или набор массы.
Преимущества приложения:
— Подсчет дневной нормы калорий исходя из особенностей организма и целей;
— Возможность самостоятельно задать дневную норму калорий;
— 220+ сбалансированных рецептов здорового питания;
— Возможность исключения из меню определенных аллергенных продуктов.
КАК ПОДБИРАЕТСЯ МЕНЮ:
1. PEP высчитывает сколько нужно употребить калорий, белков, жиров и углеводов тебе сегодня, исходя из роста, веса, возраста, активности и цели (похудение, поддержание или набор веса).
2. Распределяем эти значения для завтрака, обеда и ужина.
3. Подбираем приём пищи, чтобы блюда были разнообразны.
Расчёт калорий, белков, жиров и углеводов выполняется на основе состава входящих в рецепт ингредиентов и их веса. PEP синхронизуется с Apple приложением Здоровье для сохранения калорий.
——
Мы ценим мнения, опыт, предложения и ощущения от использования, не стесняйтесь писать о них, а ещё можно прислать рецепт [email protected]
Если вам нравится PEP, пожалуйста, оставьте нам хороших отзыв в AppStore!
——
Авто-возобновляемая подписка. При подтверждении покупки оплата произойдет с вашей учетной записи в iTunes. Подписка продлевается автоматически, если автопродление не отключено не позднее, чем за 24 часа до окончания текущего периода. Подписка будет продлена автоматически в течение 24 часов до окончания текущего периода на срок аналогичный предыдущему. Неиспользованная часть бесплатного пробного периода аннулируется после приобретения подписки. Вы можете управлять своими подписками после покупки и отключить автопродление в настройках своей учетной записи.
Условия использования https://smorodina.mobi/legal/us/terms
Политика конфиденциальности https://smorodina.mobi/legal/us/privacy
Диета 1300 калорий в день: меню на 12 дней
12 вариантов сбалансированных и полноценных меню для похудения.
1 День
Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2-х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом!
2 День
На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий): овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.
Приглашаем в туры с правильным питанием, составленным диетологами: https://sportnrelax. com/aktivnye-tury/fitnes-oteli/
3 День
На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.
4 День
На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.
5 День
На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.
6 День
На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, овощная нарезка. Стакан кефира.
7 День
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.
8 День
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.
9 День
На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай
10 День
На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.
11 День
На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.
12 День
На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.
Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы. Питайтесь правильно!
Что можно и нельзя есть после шести, чтобы сбросить 4 кг за месяц
Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна.
У многих худеющих последний прием пищи почему-то ассоциируется с шестью часами вечера. Это в корне неправильно, так как при длительном перерыве организм чувствует угрозу и начинает все запасать!
Карина Ярош, @karina5632
Кандидат медицинских наук, эндокринолог, г. Санкт-Петербург
Скоро свадьба лучшего друга, отпуск, важное мероприятие, а в любимые платья уже не влезаем? Тогда на повестке встает вопрос: реально ли похудеть за месяц? Наши эксперты утверждают, что это возможно. Главное, придерживаться правильного питания, при этом не сидеть на изнуряющей диете и не ограничивать себя в еде после 6 вечера. Составили список из десяти разрешенных и вкусных блюд, которые помогут быстро скинуть несколько килограммов.
Кефир с отрубями
На период похудения отруби — наше спасение. Они низкокалорийные, содержат огромное количество клетчатки и разбухают в желудке. За счет этого можно быстро почувствовать насыщение и перестать хотеть есть. Одни отруби грызть не стоит. Бросьте их в кефир жирностью 1%. Для вкуса можно добавить щепотку корицы или кокосовой стружки — получится сладкий и питательный коктейль.
Как утверждает Карина Ярош, предпочтение отдаем легким продуктам, которые насытят, но не будут мешать здоровому сну.
Творог с ягодами
Любые нежирные кисломолочные продукты (творог, ряженка, тан, айран) — идеальный вечерний перекус для быстрого похудения. Они содержат белок, который так необходим, если вы сочетаете диету со спортом. Но творожки и йогурт с добавками есть не стоит — в них очень много сахара. Лучше купить свежие или замороженные ягоды (они обладают минимальной калорийностью) и смешать с творогом небольшой жирности.
Нужно помнить, что безопасное снижение веса — это не более 4 килограммов в месяц.
Но если есть дефицит белка, то вес снижаться не будет. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо умножить свой вес на 1,2 и полученную цифру поделить на 2. Таким образом, 50% уйдут на животный белок, 50 — на растительный. И распределить белки на 7-8 порций в день.
Шаваг Садыгова, @dr.dietolog.spb
Клинический диетолог, г. Санкт-Петербург
Зеленый смузи
Разнообразие в вечерние перекусы могут внести всевозможные смузи. Делаются они за пять минут, а по вкусу получаются не хуже, чем в кафе. Самый лучший жиросжигающий напиток — зеленый смузи. Рецепт следующий: берете шпинат, петрушку, огурцы и болгарский перец, все это измельчаете в блендере или в соковыжималке. Заливаете водой, кидаете кубики льда — и суперполезный детокс-шейк готов. Зеленые ингредиенты можно менять. Вместо огурца, например, взять киви, авокадо, базилик или кудрявую капусту.
Кефирно-творожный коктейль
Еще один прекрасный вариант коктейля для худеющих. За основу берем кефир жирностью 1%, добавляем туда 50 граммов творога, киви и любые другие фрукты или ягоды и взбиваем. Если такой коктейль покажется вам слишком кислым, можно добавить ложку меда, кокосовую стружку или корицу. Смузи лишь ненадолго утолит голод вечером, поэтому придется запастись терпением.
Овощной салат
Салаты вечером должны быть из легких овощей, которые быстро усваиваются и не содержат крахмала (это огурцы, помидоры, перец, капуста). Можно добавить куриную грудку. И никакого майонеза! Заправлять салат лучше всего оливковым или льняным маслом. Для вкуса добавляйте зелень (очень вкусно получается с пекинской капустой) и выжимайте дольку лимона. Получится салат как от шеф-повара в ресторане.
Тушеные овощи
Овощи разрешается есть и в тушеном виде. Но это тоже должны быть помидоры, капуста, перец, огурцы. Можно добавить немного кабачков. Никакой картошки, сыра и сметаны! Овощи лучше готовить на пару или в духовке. И тоже после 18:00 есть только маленькими порциями.
Рыба или куриная грудка
Нежирная рыба или куриная грудка, приготовленная на пару, — питательные и одновременно безвредные для фигуры блюда. Если у вас есть мультиварка, просто закиньте рыбку или курицу туда — и готово. Для гарнира можно добавить тот же салат или зелень. Рыбу рекомендуется полить соком лимона. Главное — знать меру: порции на ужин должны быть минимальными.
Морепродукты и морская капуста
Морепродукты вносят немного радости в любую диету и помогают хоть как-то разнообразить рацион. Вечером можно вообще не готовить, а поужинать салатом из морской капусты, которая богата йодом и никак не отражается на фигуре. Морепродукты (мидии, кальмары, рапаны и так далее) можно добавить в салат или потушить с овощами. Соусы для ужина лучше не использовать.
Омлет
Как ни странно, омлет можно есть не только утром, но и вечером. Яйца и молоко содержат очень много белка, который полезен после тренировок, и быстро усваиваются организмом. Готовить омлет рекомендуется на пару или в духовке. Можно добавить огурцы, помидоры и зелень. И снова помните о маленьких порциях!
Иногда у человека и нет избыточного веса вовсе, или он не приносит никакого вреда здоровью, а полюбить себя мешает неуверенность. Чтобы справиться с этой проблемой, можно окунуться в психологию: Начать все заново: 8 книг, которые помогут стать счастливее.
Фрукты или ягоды
Что точно можно есть после шести вечера? Если вы хотите быстро похудеть, от ужина вообще лучше отказаться и после 18 часов просто перекусывать, например, фруктами или ягодами. Подойдут яблоки, груши, цитрусовые, киви, клубника, черешня и любые другие плоды. Отказаться лучше только от бананов — они слишком калорийные. И не совершайте во время диеты ошибок, из-за которых вы не похудеете. Например, не переедайте фруктов.
Для комплексного воздействия правильное питание должно сопровождаться физическими упражнениями.
Умеренные нагрузки важны. Даже 10 тысяч шагов в день отлично подойдут для начальных этапов при снижении веса.
Юлия Хохолкова, @khokholkova_official
Диетолог, helthy coach, г. Санкт-Петербург
Чтобы еда была только в радость, стоит заглянуть в подборку Доброе утро: 10 мест в Петербурге с самыми вкусными и красивыми завтраками.
Сбалансированное питание для похудения | NUR.KZ
Похудение: Depositphotos
Сбалансированное питание — современный тренд и один из базовых принципов здорового образа жизни. Темп жизни требует от человека интенсивной физической и эмоциональной отдачи, поэтому важно задуматься о наполнении ежедневного рациона и частоте приемов пищи.
Правильное сбалансированное питание для похудения
Днем в суматохе забываешь об обеде, а вечером чувствуешь зверский голод, который утоляется чем-то вкусным (жирным, жареным, сладким). Это оборачивается расстройствами сна, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ожирением. Нормализация режима приема пищи и оптимизация ежедневного меню поможет устранить последствия несбалансированности питания и благоприятно скажется на фигуре.
Те, кто хотя бы раз объявлял войну собственному весу, знают, что 10% успеха зависят от физической активности, а 90% — от питания. Важно, сколько раз в день человек ест, что и в каких количествах.
Читайте также
Низкое давление: от чего бывает и как повысить
Врачи-диетологи давно пришли к выводу, что любая диета имеет кратковременный эффект, а часто после ее окончания худеющие набирают дополнительные килограммы. Прекрасная альтернатива диетическим системам — питание для похудения.
Сбалансированное питание — это определенное соотношение белков, жиров и углеводов, микроэлементов, которые необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, бодрым, активным и жизнерадостным.
Эта система питания индивидуальна. Человек, который занят тяжелой физической работой, через час после завтрака из 200 г овсяной каши на воде, проголодается. Стоит дополнить рацион белками. Тот, кто сидит в офисе, наоборот, — ощутит усталость и апатию, если утром съест вареные яйца и выпьет сок. Человек с повышенной желудочной кислотностью проголодается быстрее, чем тот, у кого она понижена. Частота приемов пищи зависит от фактора активности и особенностей метаболизма.
Читайте также
Что повышает давление в домашних условиях
Каждый выбирает меню с учетом особенностей организма. Важно при этом придерживаться «золотой формулы» суточного соотношения углеводов, жиров и белков — 4:1:1. Исходя из нее определяйте свой рацион. Помимо этого, придерживайтесь основных правил этой системы — вес будет уходить сам собой:
Считайте калории.
Вооружитесь мобильным приложением — калькулятором калорий. С его помощью подсчитывайте потребляемое и энергозатраты. Проведите для начала недельное наблюдение за своим питанием: что из триады источников питания организма преобладает в рационе — белки, жиры или углеводы, какие энергетически затратные нагрузки несете ежедневно. Помните: правильно рассчитанная суточная доза калорий — главная составляющая рационального и эффективного сброса веса.
Узнайте свою норму (эта опция есть в онлайн-калькуляторах) и отнимите от нее 400–600 ккал. Для женщин норма для похудения — 1200–1300 ккал, для мужчин — 2000 ккал. Это минимум, который запустит расщепление лишнего жира без урона для здоровья.
Читайте также
Медленные углеводы: список продуктов для похудения
Вес уходит, когда потребляемое количество питательных веществ меньше того, что расходуется. Не переборщите с уменьшением калорий, иначе добьетесь так называемого эффекта плато: вес перестанет уходить, потому что организм адаптируется к сокращенному меню.
Правильно распределяйте калории между тремя приемами пищи: по 25% от общего количества отведите на завтрак, ужин и два легких перекуса, а 50% — на обед. Примите за правило есть углеводы до 12 часов дня, а после — продукты, содержащие белок.
Следите за качеством питания.
Фото: pixabay.com: UGC
Читайте также: Как снизить аппетит в домашних условиях
Употребляйте свежеприготовленную пищу. Делайте блюда самостоятельно и из качественных продуктов. Правильное питание хорошо тем, что для насыщения потребуется небольшое количество еды. Благодаря этому экономятся средства и можно позволить лакомства, которые раньше были не по карману: морскую рыбу, икру, тропические фрукты, орехи (миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки).
Читайте также
Как набрать вес мужчине в домашних условиях
Измените способ приготовления еды.
Забудьте о жареном и копченом. Мясо, рыбу и овощи готовьте на пару, на гриле или в духовке. Старайтесь избегать добавления любых масел, в том числе и оливкового. Они уместны в заправках для салатов. Каши лучше варить на воде или запаривать. Кстати, пареная гречневая каша сохраняет больше питательных свойств, чем вареная.
Уберите сахар со стола.
Это непросто сделать, потому что сахарный песок кажется единственным источником сил и энергии на протяжении рабочего дня. Это не так. Сахар заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин. Из-за этого организм после еды «впадает в спячку» — человек становится сонливым, уменьшается работоспособность. Чем больше сахара едим, тем больше его будет требовать поджелудочная. Все, что не расщепилось, превратится в жировые отложения.
Читайте также
Полезные советы для женщин после 50 лет
Измените источник глюкозы: ешьте сухофрукты (финики, инжир, курагу и чернослив). Эти продукты улучшат кровообращение и метаболизм, окажут благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт.
Пейте чистую воду.
Ежедневная норма для здорового человека — 1,5–2 л питьевой воды. Не переборщите с питьем, иначе увеличатся электролиты в крови, что обернется как минимум головной болью и повышенным давлением, а как максимум — комой.
Прием воды четко регламентируйте: пейте по 200 мл за полчаса до еды и через час после нее. Утром натощак выпейте стакан теплой воды с лимоном (имбирем). Она запустит желудок и ускорит процессы очистки организма.
Избегайте энергостимуляторов.
Кофе — распространенный энергетик. Сколько бы ни говорили о жиросжигающем эффекте этого напитка, людей, похудевших с помощью кофеина, немного.
Читайте также
Диета при панкреатите: меню на каждый день
Кофе повышает давление, стимулирует работу поджелудочной. Поэтому после выпитой чашки ароматного кофе чувствуется прилив сил. Это обманчивая энергичность, которая через час обернется утроенной усталостью из-за дополнительной нагрузки на организм.
Не рекомендуют кофе тем, кто хочет похудеть еще и потому, что этот напиток вызывает повышенный выброс в кровь кортизола — гормона стресса, что оборачивается ожирением. Кофеманам не стоит отказывать себе в одной чашке утреннего кофе, но днем пейте травяные или зеленые чаи.
Сбалансированное питание не диета, а культура потребления пищи. Сформируйте привычку есть вкусную домашнюю еду, приготовленную по технологии, которая сохраняет максимум полезных свойств продуктов. Это залог здоровья и красоты.
Правильное питание для похудения: меню
Читайте также
Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Фото: pixabay.com: UGC
Если кто-то еще думает, что съесть, чтобы похудеть, то представленное ниже меню для похудения, поможет эффективно решить эту задачу:
Понедельник
Завтрак: 150–200 г овсянки (можно запарить в чашке) с изюмом и грецкими орехами (пропорция 3:1:1), чашка кофе или зеленого чая.
Перекус: грейпфрут.
Обед: 200 г овощного супа и 100 г салата из овощей и куриной печени.
Перекус: 200 мл домашнего йогурта.
Ужин: салат из сезонных овощей и 100 г несладкого творога.
Вторник
Завтрак: 150–200 г овсянки с ложкой рубленых сухофруктов, зеленый чай с медом.
Перекус: апельсин.
Обед: суп-пюре из шпината и 100 г печеной телятины.
Перекус: 10 зернышек миндаля.
Ужин: овощи, приготовленные на пару, и 100 г рыбы, приготовленной на гриле.
Читайте также
Сложные углеводы: список продуктов
Среда
Завтрак: 200 г несладкого творога, 1 вареное яйцо, чай.
Перекус: яблоко.
Обед: овощное рагу с куриной грудкой — 300 г.
Перекус: 200 мл питьевого йогурта или кефира.
Ужин: салат из овощей и кусочек твердого сыра (20–25 г).
Четверг
Завтрак: 2 ржаных хлебца с дольками авокадо, чай с медом.
Перекус: сухофрукты — 100 г.
Обед: отварная рыба (200 г) и тушеные кабачки в неограниченном количестве.
Перекус: смесь орехов — 30 г.
Ужин: куриная грудка (150–200 г) на гриле и салат из огурцов.
Пятница
Завтрак: 150 г гречневой каши (пареной), вареное яйцо, чай с медом.
Перекус: апельсин.
Обед: соте из кабачков, моркови, брокколи, баклажанов, лука, приготовленных на пару, и 150 г вареной куриной грудки.
Перекус: стакан йогурта.
Ужин: творог (150 г) с салатом из сезонных овощей.
Суббота
Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебца с 70 г куриной грудки и огурцами, чай с имбирем.
Перекус: грейпфрут.
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 г) с салатом.
Перекус: 50 г орехов.
Ужин: фрукты и йогурт (150 мл).
Воскресенье
Завтрак: паровой омлет из двух яиц и 100 мл молока, ржаной тост, чай или кофе.
Перекус: ягоды с медом — 100 г.
Обед: лазанья с нежирными сортами мяса и овощами.
Перекус: йогурт.
Ужин: вареная красная рыба и салат из капусты и огурцов.
Варьировать меню можно по собственному усмотрению, подбирая то, что оптимально подходит по вкусовым предпочтениям и легко готовится. Приучите к сбалансированному питанию всю семью. Это сохранит родным здоровье, а женщине — время на приготовление еды.
Кушайте с аппетитом, худейте и будьте здоровы!
Поделитесь в комментариях о своих кулинарных предпочтениях и меню для правильного питания. О каких продуктах и блюдах вы хотели бы узнать больше?
Читайте также: Как есть авокадо для похудения?
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1645526-sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pokhude/
Правильное питание для снижения веса: меню на каждый день
Фото: Natasha Spencer on Unsplash
Эксперт назвала принципы диеты для жиросжигания, которые обязательно нужно соблюдать.
Российская цутрициолог Лачина Джанкулиева рассказала, какое питание для похудения подойдет абсолютно всем, кто хочет постройнеть к весне. По ее словам, не смотря на большие различия в образе жизни, весе, состоянии здоровья и генетике, есть базовые принципы. Их-то и нужно придерживаться для получения желаемого результата.
— Чтобы быть здоровым, в первую очередь нужно разобраться с питанием, с питьевым режимом, со сном, восполнить свои дефициты. Когда дефицитов нет, чудесным образом исчезают многие недуги и болезни, появляются силы и энергия жить, — отметила эксперт.
Правила похудения на ПП
Завтрак должен содержать большое количество жиров и белков. Для завтрака хорошо подходят кето блюда. Жиры и белки насытят вас на долгое время и дадут большое количество энергии. Вы спокойно будете работать, заниматься своими делами, не думаю при этом: «Когда уже обед?». Продукты для идеального завтрака: авокадо, яйца, сливочное масло, кокосовое масло, малосольная рыба, орехи и семена, оливки, паштет из печени по моему рецепту. По желанию можно добавить немного сложных углеводов.

В обед лучше поесть овощной суп, костный бульон, уху. На второе — растительный или животный белок, гарнир в виде сложных углеводов, овощей и зелени.

Ужин должен быть эубиотическим, т.е. важно регулярно кормить дружественных жителей нашего кишечника. На ужин лучше вегетарианить, он должен содержать большое количество клетчатки и пробиотических продуктов: зеленые овощи, зелень, квашенные и маринованные овощи, немного бобовых и сложных углеводов.

Следите за тем, чтоб вашем рационе белка было 50/50 растительного и животного. Не готовьте супы на мясных бульонах. Минимизируйте количество быстрых углеводов в рационе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Этот напиток любят все, но оказывает ли он влияние на вес тела?
Как быстро похудеть
Похудейте на 5 фунтов за неделю! Это образ, который мы видим повсюду. И хотя возможно, что кто-то может потерять столько за этот период времени, на самом деле это зависит от вашего метаболизма и множества других уникальных для вас факторов, включая физическую активность и состав тела.
В конечном итоге потеря веса возвращается к понятию калорий на входе, калории на выходе: ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете. И хотя с помощью низкоуглеводной диеты можно быстро сбросить лишний вес, я, конечно, не буду за это выступать.Сама диета может заставить вас думать, что этот стиль питания работает — когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова начнете есть углеводы. Это может вызывать невероятное разочарование, если вы хотите, чтобы результаты длились на дольше , чем на неделю.
Основываясь на моем опыте консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не богаты питательными веществами, но высококалорийны. Основными виновниками часто являются очищенные зерна, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийные напитки, такие как сок и газировка. Пропуск сладких напитков — часто самый простой способ похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым после напитков, поэтому лучше начать с газированной воды или несладкого чая и кофе.
Если вы хотите ускорить похудание, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы выбираете не для себя. Подумайте: продавцы еды на работе или остатки еды ваших детей. Заметить, откуда на самом деле берутся ваши лишние калории, — еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной перспективе и в долгосрочной перспективе.
По моему опыту, есть еще несколько советов, которые верны почти для всех нас, и это концепции, которые мы можем применить на практике прямо сейчас.
Итак, вот с чего начать:
1. Все время ешьте больше овощей.

Это так просто, обещаю! Если вы думаете о том, чтобы готовить любую еду в основном из овощей (по крайней мере, 50% всего, что вы едите), вы на правильном пути к улучшению здоровья и снижению веса.
2. Постройте лучший завтрак.
Питание важно, но завтрак — это то, что помогает вам начать день в правильном направлении. Лучшие и самые сердечные завтраки — это те, которые насытят, доставят удовольствие и избавят от тяги к еде в течение дня. Старайтесь съедать от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете источник постного белка, а также жир для начинки (например, яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатку (овощи, фрукты , или 100% цельнозерновые).Начните свой день со смеси питательных веществ, стабилизирующей уровень сахара в крови, и это поможет вам похудеть без каких-либо жертв.
Arx0ntGetty Изображений
3. Выпейте еще кофе.
Начните свой день с чашки джо. Кофеин — это натуральное мочегонное средство, уменьшающее вздутие живота, и — отличный источник антиоксидантов, защищающих ваши клетки от повреждений. В соответствии с Рекомендациями по питанию для американцев, вы можете принимать до 400 мг — примерно на одну чашку кофе Starbucks — в день.
Не любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и такие виды травяного чая, как корень одуванчика или фенхеля, также могут помочь. На самом деле: когда в недавнем исследовании сравнивали метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сожгли около 70 дополнительных калорий за 24-часовой период.
ТАРИК КИЗИЛКАЯ Getty Images
4. Не употребляйте сладкие напитки.

Мы просто не чувствуем себя сытыми жидкими калориями точно так же, как мы делаем настоящую еду . Выпить сок или кофейный напиток с карамелью не так приятно, как съесть миску жаркого с овощами и белками. Поэтому следите за потреблением сока, газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы употребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий — и все равно будете голодны. (Между прочим, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание этих калорий.)
5. Купите набор 5-ти фунтовых грузов.
5-фунтовые гантели (пара)
КЕПКА со штангой amazon.com
16,49 $
Силовые тренировки наращивают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий — на работе или в состоянии покоя — 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее вы похудеете.
Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, приседать или делать выпады.Используйте свободные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибания трицепса прямо у себя дома или в офисе. Добавьте новые движения пресса, рук, спины и ног, если хотите. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только веса, но и диапазона движений, стабильности и осанки.
6. Ешьте острую пищу — серьезно!
Это действительно может помочь вам сократить количество калорий. Это потому, что капсаицин, соединение, содержащееся в перце халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории.Более того, употребление острого перца может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. У вас меньше шансов проглотить эту тарелку острых спагетти — и поэтому лучше следить за тем, когда вы наелись. Еще несколько отличных блюд, помимо острого перца: имбирь и куркума.
Getty Images
7. Ложитесь спать раньше.
Есть масса исследований, которые демонстрируют, что меньше, чем желаемое количество сна — около семи часов — за ночь может замедлить ваш метаболизм.Кроме того, когда вы бодрствуете дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить полуночными перекусами. Так что не экономьте на своих ZZZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до похудения.
8.
Ведите дневник питания.
Люди, которые записывают все, что они едят, особенно те, кто записывает , а они едят, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его надолго, как показывают исследования. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Obesity, эта привычка занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно.
Начните отслеживать в приложении, например MyFitnessPal, или используйте обычный ноутбук. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, в которых можно было бы немного улучшить, когда это записано перед вами.
9. Прогуляйтесь!
Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня. Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его в течение еще двух-трех часов, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вас не соблазнили вызванные стрессом пастбища, которые могут накапливать калорий.
Boonchai wedmakawandGetty Images
10. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.
Пропуск приема пищи не заставит вас похудеть быстрее. Если из-за напряженного дня невозможно поесть сидя, спрячьте фрукты и пачку орехового масла в машине или в сумочке и храните закуски в ящике стола — все, что не даст вам проголодаться!
Длительное отсутствие еды наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию, замедляя метаболизм и побуждая к перееданию в течение дня.(Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, поэтому готовы съесть целую индейку к обеду!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и два перекуса каждый день и не ждите дольше трех-четырех часов без еды. При необходимости установите на телефоне «будильник».
11.
Ешьте свой h3O.
Конечно, обильное питье может помочь в борьбе со вздутием живота, но вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву — все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.
Фото Эдуардо Баррера Getty Images
12. Перекусывайте богатыми минералами продуктами.
Калий, магний и кальций могут служить противовесом для натрия, вызывающего вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь избавиться от вздутия живота.Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, такими как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.
13. Не обращайте внимания на уловки.
В любой момент времени на рынке появляются десятки ажиотажных предложений о похудании, в которых утверждается, что можно сбросить 10 фунтов за 10 или более дней. Отчаяние может побудить нас попробовать что угодно — от «чистой еды» до полного исключения пищевых групп. Имейте в виду: только то, что салат из авокадо-капусты, капающий в кокосовом масле, считается «чистым» так называемым «экспертом» в вашей ленте Instagram, не означает, что это еда без ограничений.Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке). Теперь это , мой вид детокса .
14. Отпустите крючок.
Вы уже знаете, что идеальной диеты не существует, но многие из нас все еще не могут сопротивляться желанию ударить себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительной диеты. Проблема: это только усложняет, утомляет и делает совершенно невозможным похудение.Так что вместо того, чтобы ругать себя за еду, вы думаете, что не следует , отпустите. Удовлетворение себя вкусностями на 200 калорий каждый день — что-то приятное для you — может помочь вам не сбиться с пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и развлекаться. Пища должна быть радостной, а не мучительной!
15. Ищите нашу эмблему на этикетках продуктов питания.
В конечном счете, для долгосрочной потери веса требуется некоторое краткосрочное изменение поведения и формирование более здоровых привычек.Вот почему мы создали нашу эмблему, одобренную диетологами «Хорошее домашнее хозяйство», которая помогает превратить правильный выбор продуктов питания в более здоровые пищевые привычки. Все продукты и напитки GHNA упрощают поиск и употребление полезных для вас продуктов без дополнительных затрат времени, усилий и затрат. Мы ориентируемся на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты.
Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, дипломированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
47 Лучшие продукты для похудения
Дополнительный отчет Габриэль Кассель
Конечно, вы можете быстро начать день равноденствия или приуса, но можете ли вы действительно начать путешествие по снижению веса? Почему да, да, можно! Употребляя в пищу здоровые продукты для похудения, которые не только помогают сбросить лишние килограммы, но и обеспечивают множество преимуществ для вашего организма. По словам Лизы Ричардс ЧПУ, диетолога и основателя Candida Diet, подумайте о нежирном белке, здоровых жирах, цельнозерновых, фруктах и овощах. «Простое употребление в пищу большего количества полезной еды может начать путь к снижению веса», — говорит она.
Эти группы продуктов питания не только наполняют вас большим количеством питательных веществ, которые могут похвастаться на один укус, но и «отдавая приоритет этим цельным продуктам, вы естественным образом сокращаете потребление воспалительных рафинированных углеводов, закусок с высоким содержанием натрия и нездоровой жирной пищи, которая ежедневно сокращается. потребление калорий «, — говорит она.Результат? Потеря веса.
Но, по общему признанию, «ешьте больше здоровой пищи» — довольно расплывчатый совет. Итак, с помощью диетологов и науки мы собрали несколько десятков лучших продуктов для похудения.
Shutterstock
Вы когда-нибудь ели сельдерей, потому что слышали, что при его переваривании сжигается больше калорий, чем содержится в безвкусной пище? Что ж, оказывается, представление о еде с «отрицательной калорийностью» полностью ложно. Но есть и другие причины, по которым хрустящие стебли могут помочь в похудании.«Сельдерей предлагает гораздо больше, чем просто низкокалорийный продукт», — говорит Ричардс. Во-первых, он содержит большое количество антиоксидантов, снижающих воспаление, которые могут помочь бороться с повреждением свободных лучевых клеток, которые, как считается, способствуют хроническим состояниям и раку, говорит она.
«Сельдерей также содержит соединение под названием« апиуман », которое, как было доказано, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта», — говорит Ричардс. «Когда кишечник здоров, ваш метаболизм может работать более эффективно, что способствует снижению веса», — говорит она.Прощай, увеличение веса, вызванное запором!
Shutterstock
Яблоко в день хранит. . . прибавка в весе? Это правда. Как это два раза. Ричардс объясняет: «Яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают избавить организм от токсинов, которые могут способствовать воспалительным процессам в организме и нежелательному увеличению веса».
И они содержат тонну клетчатки, — говорит она. Одно яблоко содержит более 5 граммов клетчатки, что делает их более сытными по сравнению с закусками с аналогичной калорийностью.Все просто: съешьте яблоко, почувствуйте себя сытым, меньше перекусывайте в течение дня. Ричардс добавляет: «Клетчатка также помогает поддерживать здоровый и сбалансированный микробиом кишечника — важный компонент хорошего обмена веществ».
Shutterstock
Шумный напиток, приготовленный путем ферментации чая, главный компонент чайного гриба, известный как полезный продукт для похудения, заключается в том, что он содержит множество пробиотиков. В качестве напоминания: пробиотики помогают поддерживать полезные бактерии в кишечнике, которые помогают пищеварительному тракту оставаться счастливым, здоровым и подвижным, — объясняет Ричардс.В то время как необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать выводы, недавние исследования зашли так далеко, что стали рассматривать пробиотики как возможный метод лечения ожирения. Захватывающе!
Уменьшение калорийности
: замените ночное пиво или утренний фруктовый сок модным чаем (который содержит всего 45 калорий на порцию), чтобы снизить дневное потребление калорий примерно на сотню. Просто не забудьте проверить этикетку с питанием, прежде чем делать замену — некоторые бренды добавляют в богатый пробиотиками напиток сахар и другие ингредиенты, не способствующие снижению веса.
Shutterstock
Еще один способ дополнить свой рацион пробиотическим пуншем? Перекус квашеной капустой. Правильно, из-за процесса брожения, любимая топпинг Weiner имеет некоторые законные преимущества для здоровья. В основном: это полезно для кишечника. По словам Ричардса, добавление в свой рацион продуктов с пробактериальными продуктами может способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.
Не любите краут? Нош на кефире, кимчи, мисо или йогурте.
Shutterstock
Эти маленькие педерасты, возможно, не так шумят, как десять или даже пять лет назад. Но была причина, по которой у семян столько пиара: они динамит для похудания. Всего одна порция (две столовые ложки) семян чиа содержит около 10 граммов клетчатки, что составляет около сорока процентов рекомендуемой суточной нормы. «Клетчатка в семенах помогает вам чувствовать себя сытым, что может помешать вам переедать», — говорит Ричардс.
Кроме того, семена чиа действительно расширяются в воде, а это означает, что если вы съедите их, прежде чем позволить им впитаться в воду (или ваш альтернативный мирок на выбор!), Они разрастутся в вашем кишечнике, буквально создавая ощущение сытости.Ричард, однако, предупреждает, что у людей с чувствительным пищеварительным трактом это может вызвать дискомфортные газы. «Лучший способ есть семена чиа, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта, — это использовать их в качестве ингредиента в смузи, йогурте или пудинге», — говорит Ричардс, а не посыпать ими салат, — говорит она.
Shutterstock
Волокнистые преимущества капусты не являются секретом для любого, кто поймал ветер, когда кто-то только что съел ледяной ужин из капусты. «Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как капуста, способствуют снижению веса, сохраняя сытость между приемами пищи», — говорит Ричардс.Он также очень богат антиоксидантами, которые, по ее словам, помогают уменьшить воспаление в организме, которое может помешать похуданию.
Хотя не существует такой вещи, как нездоровый салат, по-видимому, замена айсберга и романа на капусту — хороший выбор. Совет от профессионала: помассируйте листья лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла, чтобы они стали менее грубыми и легче переваривались.
Shutterstock
Являясь основным продуктом аюрведической медицины и индийской кулинарии, топленое масло — это альтернатива маслу, которая встречается во всем, от выпечки до пуленепробиваемого кофе и жареного мяса с брокколи.Проще говоря, топленое масло — это масло, из которого удалены все белки коровьего молока и сахарная лактоза, — объясняет Ричардс. Хотя с точки зрения калорийности и содержания жира, эти два продукта являются универсальными, топленое масло является отличным вариантом для тех, кто соблюдает безлактозную диету, для людей с аллергией на лактозу и для тех, кто просто хочет ограничить ежедневное потребление. она объясняет.
Поскольку топленое масло — это насыщенный жир, его нельзя есть волей-неволей. Но Ричардс говорит, что если вы будете придерживаться размера порции от половины до одной столовой ложки, включение топленого масла поможет вам дольше сохранять чувство сытости.
Shutterstock
Среднестатистический американец потребляет около 15,5 фунтов макаронных изделий в год, и большая их часть — это изысканные белые продукты. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. С другой стороны, тыквенные спагетти содержат всего около 40 калорий на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простых макаронных изделий — и являются отличным источником витамина А и калия. Сделайте эту простую замену, чтобы ускорить процесс похудения, и вы в кратчайшие сроки наденете свои узкие джинсы! Чтобы сэкономить калории, не пропустите эти смены еды, которые сокращают количество калорий.
Shutterstock
Еще одна альтернатива для похудения, о которой следует помнить, — это сальса, а не кетчуп. В то время как кетчуп обычно содержит около 19 калорий и 4 грамма сахара на столовую ложку, свежая томатная сальса содержит около 5 калорий на столовую ложку, без добавления сахара и богата питательными овощами. Помидоры, например, богаты клетчаткой, способствующей сжиганию жира, и витамином С, дефицит которого исследователи из Университета штата Аризона связывают с увеличением жировых отложений и увеличением талии.Если вы умеете обращаться со специями, добавьте в сальсу немного перца халапеньо, чтобы ускорить метаболизм. Чтобы узнать больше о том, как можно переключить метаболизм на ускорение, ознакомьтесь с лучшими способами его ускорения!
Shutterstock
Помимо 4 граммов клетчатки, заполняющей живот, чашка сытной овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо. Другими словами, популярный завтрак — отличное средство для похудения. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Nutrition and Metabolism , ученые обнаружили, что употребление овсянки на завтрак приводит к большему сытости, снижению голода и меньшему количеству калорий, потребляемых при следующем приеме пищи по сравнению с порцией готовых блюд ешьте кукурузные хлопья в сахаре, даже если количество калорий на обоих завтраках было одинаковым. Чтобы получить больше клетчатки, посыпьте овсянку некоторыми ягодами и семенами чиа, но не употребляйте сироп и сахар, способствующие ожирению.
Shutterstock
Из всех известных нам продуктов для похудения греческий йогурт ближе всего к идеальному ингредиенту для хорошо сбалансированной диеты. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили эффект сытости от йогуртов с высоким, умеренным и низким содержанием белка у женщин в возрасте 24-28 лет и обнаружили, что греческий йогурт с самым высоким содержанием белка, имеют наибольший эффект.Более того, пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Привет, похудение! Если вы хотите получить еще больше белка в своем йогурте, обратите внимание на исландский йогурт, который может содержать на два-три грамма белка больше, чем греческий.
Shutterstock
Подобно греческому йогурту, исследование Nutrition Research показало, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения.С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка. Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.
Shutterstock
Что касается злаков, киноа — хороший выбор, если вы хотите похудеть. Он богат белком и клетчаткой и содержит около 220 калорий на чашку. Что еще? Киноа — один из немногих растительных продуктов, которые содержат полный набор аминокислот, а это означает, что организм может напрямую преобразовать его в мышцы.
Shutterstock
Хотя мы выделили киноа выше, цельные зерна в целом (мы говорим о хлопьях, рисе, макаронных изделиях и т. Д.) Способствуют снижению веса, особенно когда их используют вместо очищенных — белых — зерен. Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что замена цельнозерновых злаков в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения количества калорий, сохраняемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма. В отличие от очищенных зерен, цельнозерновые содержат насыщенные и полезные для сердца волокна.
Shutterstock
Конечно, орехи не отличаются низким содержанием калорий, но они обладают рядом других свойств, а именно высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их идеальными для похудения. Исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, Circulation , показало, что ежедневное употребление 1,5 унций миндаля (в отличие от кексов с высоким содержанием углеводов) вместе с диетой, полезной для сердца, помогло улучшить холестерин и липидный профиль среди людей. участники исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля снижает жир на животе.
Shutterstock
Как оказалось, миндаль — не единственные орехи-суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусить. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение трех месяцев. Одной группе дали 220 калорий крендели в качестве полдника, в то время как другая секта съела фисташки на 240 калорий.Примерно через месяц после начала исследования группа, потреблявшая фисташку, снизила свой ИМТ на единицу и повысила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как те, кто ел крендели, остались прежними.
Shutterstock
Если вы стремитесь ускорить процесс похудания, почему бы не ускорить метаболизм, добавив в свой рацион острую пищу. Капсаицин, активный ингредиент кайенского перца, придающий ему пикантность, ускоряет метаболизм, способствуя снижению веса. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , те, кто дополнили свой рацион капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.
Shutterstock
Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в отделе питания, а это означает, что вам следует подумать о добавлении сладкого картофеля в свой рацион. Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, обеспечивающей наполнение живота, и в 11 раз превышает рекомендуемую суточную норму витамина А. Что еще? Это меньше 200 калорий.
Shutterstock
Было доказано, что бесчисленное множество различных чаев способствуют снижению веса, и зеленый чай не исключение.Фактически, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что всего за две недели те, кто пил от четырех до пяти чашек зеленого напитка каждый день, помимо тренировок в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем те, кто не впитывал. Ученые связывают способность зеленого чая сжимать талию с катехинами в напитках, типом антиоксиданта, который препятствует накоплению жира на животе и способствует быстрой потере веса.
Shutterstock
Не отставайте: чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбросить до фунта в неделю.Согласно исследованию, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.
Shutterstock
Кокосовое масло может содержать много насыщенных жиров, но это не значит, что вам следует полностью списывать его со счетов, особенно когда речь идет о похудании. Фактически, исследование 30 мужчин, опубликованное в Pharmacology , показало, что всего две столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1.1 дюйм в течение месяца. Что еще? Приблизительно 117 калорий на столовую ложку кокосового масла (которое имеет универсальную высокую температуру дымления) является идеальным компаньоном в кулинарии, если вы не используете его каждый день и не используете другие кулинарные масла, такие как полезное для сердца EVOO.
Charisse Kenion / Unsplash
Да, вы можете есть черный шоколад, чтобы похудеть. Исследование, проведенное среди женщин с ожирением с нормальным весом (или «синдромом тощего жира»), которые придерживались средиземноморской диеты, включающей две порции темного шоколада в день, показало значительное уменьшение объема талии по сравнению с режимом питания без какао.Исследователи связывают способность темного шоколада к снижению веса с флавоноидами, полезными для сердца соединениями в сладком лакомстве, которое, по словам ученых из Гарварда, может снизить риск диабета, сердечных заболеваний и смертности. Было обнаружено, что, как и орехи, темный шоколад вызывает чувство сытости. Выбирая шоколад, убедитесь, что вы выбрали плитку с содержанием какао не менее 70 процентов. Все, что меньше, содержит больше сахара, вызывающего вздутие живота, и значительно меньшее содержание флавоноидов.
Shutterstock
Говоря о флавоноидах, соединения, уменьшающие талию, также присутствуют в более высоких концентрациях в красных фруктах, таких как арбуз, яблоки Pink Lady и сливы, что означает, что они также обладают способностью вызывать похудание.Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале BMJ , показало, что люди, которые придерживаются диеты, богатой флавоноидами, обычно набирают меньше веса, что может быть многообещающим, поскольку с возрастом все больше людей набирают лишние килограммы. Кроме того, было показано, что антоцианин, специфическое флавоноидное соединение, придающее красным плодам их цвет, снижает количество генов, откладывающих жир.
Shutterstock
Хотите похудеть? Возьми бутылку V8! Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Journal , потребление томатного сока может способствовать снижению веса, поскольку оно увеличивает расход энергии в состоянии покоя (РЗЭ) — количество энергии, расходуемой человеком в состоянии покоя. После восьми недель употребления несоленого томатного сока дважды в день 95 женщин в исследовании (каждая из которых демонстрировала некоторые симптомы менопаузы) увеличили свой РЗЭ в среднем более чем на 100 калорий в день.
Shutterstock
Да, арахисовое масло очень калорийно, но если вы придерживаетесь настоящего — вкусного сочетания арахиса и, возможно, небольшого количества соли, — бобовые могут стать одним из лучших продуктов для похудения. Помимо того, что в арахисе содержатся мононенасыщенные жиры для похудения, клетчатка для наполнения живота и белок, повышающий метаболизм, он также содержит генистеин — соединение, которое помогает подавить гены ожирения и снижает способность вашего тела накапливать жир.
Shutterstock
Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, но при этом является низкокалорийным. На самом деле, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу).Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудения, особенно если он используется вместо рафинированного зерна, которому не хватает питательных веществ.
Shutterstock
Подобно арахису, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода. Фактически, исследование, опубликованное в Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.Что еще? Модный топпинг для тостов также богат ненасыщенными жирами, которые, кажется, предотвращают накопление жира на животе, а также насыщают клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы.
Shutterstock
Поскольку авокадо богат питательными веществами и полезными жирами, которые могут стимулировать потерю веса, неудивительно, что масло авокадо действует аналогичным образом. Когда исследователи из Университета штата Пенсильвания сравнили тех, кто употреблял масла с высоким содержанием мононенасыщенных мононенасыщенных веществ (например, масло канолы с высоким содержанием олеина или масло авокадо), с теми, кто употреблял смесь льняно-сафлорового масла, они обнаружили, что те, кто употреблял всего три столовые ложки масла с высоким содержанием мононенасыщенных веществ ежедневно потеряли почти два процента жира на животе всего за один месяц.
Роберта Зорге / Unsplash
Мы уже говорили это раньше и скажем еще раз: жир — ваш друг! Если быть более точным, полезные жиры станут вашими друзьями в похудании. Подумайте о добавлении оливкового масла первого холодного отжима в свой рацион, и вы можете заметить, что чаша весов склоняется в вашу пользу. Одно исследование журнала Journal of Women’s Health обнаружило, что диета, обогащенная EVOO, помогла участникам сбросить больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Считается, что, как и арахис и авокадо, разрушительные свойства оливкового масла первого холодного отжима являются результатом содержащихся в нем мононенасыщенных жиров.
Shutterstock
Вода помогает похудеть во многих отношениях. Во-первых, если вы будете пить его перед едой, это поможет вам съесть меньше. Британское исследование, опубликованное в журнале Obesity , в котором участникам предлагалось выпить 16 унций h3O перед едой, показало, что участники потеряли в среднем 2,87 фунта за 90 дней, что соответствует почти 12 фунтам за год! Вода помогает сжигать еще больше жира, потому что это гораздо лучший выбор напитка, чем диетическая газировка или фруктовый сок, оба из которых содержат искусственные подсластители, которые могут очень быстро накапливать жир на животе.
Дайга Эллаби / Unsplash
Раз уж мы заговорили о воде, почему бы не добавить несколько ломтиков лимона в увлажняющий и насыщающий напиток? Лимон не только добавляет яркости и аромата в высокий стакан с водой, но и способствует похуданию. Только один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.
Хотите верьте, хотите нет, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.
Ким Эллис / Unsplash
Исследование CDC, проведенное в 2012 году, показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет около 100 калорий алкоголя, но предпочтение стакана вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту цифру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, является хорошим источником сокращающих талию флавоноидов, которые также содержатся в красных фруктах. Ресвератрол, особый флавоноид, содержащийся в красном вине, считается полезным для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень «плохого холестерина». Просто не забывайте впитывать умеренно.
Майк Маркес / Unsplash
Кофе ускоряет ваш метаболизм, делая продукты без кофеина достойным союзником для похудания.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, был на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина. Помимо кофеина в кофе, важно также сохранять его черным и избегать добавления каких-либо нездоровых сливок и искусственных подсластителей, которые являются врагами потери веса.
Shutterstock
Как арахис, чечевица также содержит генистеин, но на этом их способность к снижению веса не заканчивается. В одном четырехнедельном испанском исследовании ученые обнаружили, что диета с ограничением калорий, которая также включала четыре еженедельных порции бобовых, способствовала снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета без зернобобовых. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. В следующий раз, когда вы будете готовить на ужин что-нибудь крахмалистое, подумайте о том, чтобы вместо этого есть клетчатку и белковая чечевица.
Shutterstock
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что чесночный порошок снижает массу тела и жировую массу у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП).Недавние исследования также показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Что еще? Употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением, улучшить память и снизить кровяное давление, поэтому подумайте о добавлении немного чеснока в следующий прием пищи. По крайней мере, это предпочтительнее соли, которая может привести к увеличению веса воды и вздутию живота.
Кэролайн Аттвуд / Unsplash
Лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот, что означает, что он является отличным источником белка для тех, кто хочет быстро похудеть.Фактически, одно исследование International Journal of Obesity , в котором изучались эффекты потери веса и потребления морепродуктов, показало, что когда мужчины ели три порции лосося по 5 унций в неделю в течение месяца в рамках низкокалорийной диеты, это приводило к потеря веса примерно на 2,2 фунта больше, чем при соблюдении диеты из эквикалорий, не включающей рыбу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry , рыбные жирные кислоты могут также сигнализировать клеткам щитовидной железы в печени о необходимости сжигать больше жира.
Shutterstock
Говоря о том, что вы найдете в море, устрицы также способствуют снижению веса благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам — имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Если устрицы вам не нравятся, шпинат, семена тыквы и грибы также являются отличными источниками цинка.
Shutterstock
Сыр традиционно не считается чем-то, что вы потребляете, чтобы стимулировать контроль веса, но богатый кальцием пармезан, если его есть в умеренных количествах, может помочь предотвратить тягу к сахару, которая может легко привести к увеличению веса.Вы спросите, как это работает? Родной итальянский сыр содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, стимулирует высвобождение дофамина в мозгу без каких-либо вредных выбросов инсулина. Что еще? Было обнаружено, что сочетание кальция и белка, содержащегося в молочных продуктах, таких как пармезан, увеличивает термогенез — внутреннюю температуру тела — и, таким образом, ускоряет метаболизм.
Shutterstock
Фасоль — отличный продукт для похудения, который помогает повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание.Фактически, недавнее исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать массу на фасоли, помните, что богатые клетчаткой и белком бобовые являются еще одним отличным источником генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице, которое помогает похудеть.
Shutterstock
Комбинация кальция и витамина С способствует ускорению метаболизма, а брокколи — лишь один из нескольких полезных продуктов, содержащих оба питательных вещества.Однако что отличает брокколи от других, так это то, что зеленые овощи также содержат клетчатку, которая, как было показано, улучшает переваривание, усвоение и хранение пищи, также известное как термический эффект пищи или TEF. Объедините ускоренный метаболизм с повышенным TEF, и вы получите идеальный союз для похудания!
Shutterstock
Когда дело доходит до приправ, горчица почти так же полезна и низкокалорийна, как и едкое вещество желтого цвета, которое содержит около 5 калорий на чайную ложку, что также способствует похуданию.Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление всего лишь одной чайной ложки горчицы может ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после ее употребления. Исследователи связывают это с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат. Поэтому вместо того, чтобы тянуться к тошнотворно сладкому кетчупу, убедитесь, что у вас есть горчица на следующем барбекю.
Shutterstock
Другой приправой, которую стоит использовать вместо сладких заправок и маринадов, является яблочный уксус.Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто потреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте одну-две столовые ложки этого калорийного, жирного и не содержащего сахара продукта в следующую заправку для салата, соус или смузи.
Lindsay Moe / Unsplash
Черника содержит мало антиоксидантов, насыщающих волокон, калия и других веществ, и, по мнению исследователей из Мичиганского университета, красочные плоды также могут способствовать снижению веса. В исследовании на лабораторных крысах ученые обнаружили, что через 90 дней у крыс, которые потребляли обогащенный черникой порошок в качестве 2 процентов своего рациона, было меньше брюшного жира, более низкие триглицериды, более низкий уровень холестерина и улучшилась чувствительность к глюкозе и инсулину натощак, чем у крыс, которые не употреблял порошка, обогащенного черникой.
Cayla / Unsplash
Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина. Участники 6-недельного исследования, которые ели грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до каждого приема пищи, заметили, что их талия уменьшилась на 2,5 см, а уровень ЛПНП упал на 18 пунктов. Хотя исследователи точно не знают, почему грейпфрут так хорошо сжигает жир, они объясняют этот эффект комбинацией фитохимических веществ и витамина С, обнаруженных в пироге.
Shutterstock
Скорее всего, вы не особо обращаете внимание на семена кунжута, но исследования показывают, что хрустящие маленькие жукеры могут играть решающую роль в поддержании веса. Итак, вам следует серьезно подумать о том, чтобы добавить их в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержащиеся в семенах кунжута (и семенах льна) делают их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, имели тенденцию весить меньше и со временем набирать меньше веса по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.
Shutterstock
Кефир — это вещество, похожее на йогурт, но на самом деле он содержит меньше сахара и больше белка, чем обычный йогурт, но при этом содержит полезные для кишечника пробиотики, которые могут помочь вам похудеть за счет улучшения пищеварения. В одном исследовании кефир продемонстрировал свойства похудания, аналогичные свойствам молока и других молочных продуктов. Другие продукты, богатые пробиотиками, включают чайный гриб, костный бульон и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.
Shutterstock
Спирулина — это порошкообразная добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка.Сушеный продукт на 60% состоит из белка, и, как и киноа, это полноценный белок, а это означает, что он может быть преобразован непосредственно в мышцы тела и, таким образом, является отличным средством для похудения. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего на 43 калории, плюс полдня витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм. Попробуйте добавить немного спирулины в смузи и наблюдайте, как тают фунты. Если хотите больше идей для смузи, ознакомьтесь с этим списком рецептов смузи для похудения!
Врач назвал лучшую здоровую диету для похудения
Скорее всего, вы придерживаетесь диеты, полной CRAP — аббревиатуры от «высококалорийных и обработанных» продуктов, что делает потерю веса невозможной и усугубляет проблемы со здоровьем.
Доктор Майкл Грегер хочет, чтобы люди знали, что есть способ лучше.
Врач, специализирующийся на лечебном питании, ненавидит книги о диетах, поэтому назвал свой новый том «Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса». Это продолжение его предыдущего бестселлера «Как не умереть» о продуктах, которые могут помочь предотвратить и обратить вспять болезни.
Рецепт Грегера для здорового похудения прост: придерживайтесь цельной растительной диеты. В нем от природы высокое содержание клетчатки и низкая калорийность, что позволяет людям есть столько, сколько они хотят — подсчет калорий или контроль порций не требуется.
«Это диета, которая сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и переработанного мусора и максимизирует потребление фруктов, овощей, бобовых, таких как бобы, цельнозерновые, орехи и семена, грибы — в основном, настоящая пища, которая растет из земля. Это наш самый здоровый выбор », — сказал Грегер СЕГОДНЯ.
«Стратегия состоит в том, чтобы улучшить качество еды, а не ограничивать ее количество, чтобы вы не остались голодными. Это диета, которой можно придерживаться. Вы получаете заряд энергии, улучшаете пищеварение, улучшаете сон.
Грегер, придерживающийся растительной диеты с 1990 года, сказал, что не имеет значения, что люди едят в свой день рождения, праздники или другие особые случаи. На самом деле важны повседневные решения, поэтому важно постоянно есть как можно больше цельнозерновых продуктов.
Он перечислил эти восемь «ускорителей похудения», чтобы облегчить похудение:
1. Калории с предварительной нагрузкой в начале дня
Похудение может быть легче, если вы ешьте утром больше, чем вечером.Это связано с тем, что еда может по-разному влиять на циркадные ритмы организма.
«Тот факт, что 2 000 калорий, съеденных утром, приносит меньше веса, чем употребление тех же 2 000 калорий — такое же количество еды, та же еда — ночью, это просто шокирует меня», — сказал Грегер.
Сделать завтрак основным приемом пищи в день — это оптимально, но многие люди не просыпаются голодными, отметил он. Второй лучший вариант — сделать обед основным приемом пищи в течение дня, чему следуют многие средиземноморские культуры.
2. Пост после 19:00.
Один из видов периодического голодания, который, кажется, действительно работает, — это ограниченное по времени кормление, сказал Грегер, или сокращение ежедневного приема пищи человеком в определенное временное окно, например, с 10 до 18 часов.
Сделайте раннее кормление с ограничением по времени: «Во всяком случае, не ужинайте, а завтракайте. К сожалению, люди делают наоборот », — отметил он.
3. Предварительно употребляйте воду и продукты с «отрицательной калорийностью» перед едой.
Грегер посоветовал выпивать две чашки холодной воды без запаха перед каждым приемом пищи.Это наполнит желудок, заставляя человека чувствовать себя более сытым. Кроме того, употребление холодной воды натощак может ускорить обмен веществ на следующие несколько часов.
«Мы начинаем сжигать жир. Но работает только с холодной водой. Он не работает с фруктовым соком или чаем », — сказал он.
Между тем, употребление яблока, салата или супа — продуктов, содержащих менее 100 калорий на чашку — перед обильным приемом пищи, может привести к тому, что люди почувствуют себя сытыми и едят меньше, — отметил Грегер.
Таким образом, съеденное перед обедом 50-калорийное яблоко может привести к тому, что человек потребляет на 200 калорий меньше во время этого ужина, что сэкономит 150 калорий. Вот почему некоторые фрукты, овощи и супы называют продуктами с «отрицательной калорийностью».
4. Станьте поклонником уксуса
Употребляйте две чайные ложки уксуса с каждым приемом пищи — он усиливает фермент, который сообщает вашему телу, что у вас мало энергии, поэтому вы сжигаете больше жира, чтобы «зарядить свои батареи», — сказал Грегер. . Это должен быть уксус — уксусная кислота, а не лимонный сок или какая-либо другая кислота.
Никогда не пейте уксус сразу, чтобы не повредить пищевод и зубную эмаль, — предупредил он. Вместо этого разбавьте его водой или сбрызните салат.Подойдет любой вид уксуса, хотя Грегер предпочитает яблочный сидр или бальзамический уксус, потому что в нем есть другие полезные питательные вещества.
5. Пусть клетчатка работает на вас
Дело не в том, что вы едите, а в том, что вы поглощаете. Клетчатка, которая не переваривается организмом, может задерживать сахар и блокировать жир и крахмал при движении по вашему организму.
«Клетчатка… может удерживать калории и вымывать их с другого конца. Калория может по-прежнему быть калорией, циркулирующей в вашем унитазе, но она не попадет на ваши бедра, — сказал Грегер.
Согласно недавнему исследованию, люди, которые едят много клетчатки, весят меньше.
6. Сытные продукты, богатые водой
Это кажется нелогичным, но продукты, которые от природы содержат много воды — огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. Д. — более насыщают, чем другие варианты, даже несмотря на то, что в них меньше калорий. . Эти «более объемные» варианты потребляют больше времени, что, кажется, сигнализирует мозгу о том, что вы наполняетесь.
7. Уберите газировку.
«Если бы вы могли сделать только одно изменение в питании, отказ от сладких напитков был бы хорошим выбором», — пишет Грегер в своей книге.Это газированные напитки, спортивные и энергетические напитки. Это простой способ сократить количество добавляемого сахара.
Потребление 240 калорий безалкогольного напитка занимает всего минуту, в то время как употребление 240 калорий моркови потребует более двух часов постоянного пережевывания, отметил он.
8. Взвешивайтесь дважды в день
Весы являются важным инструментом обратной связи, и исследования продолжают показывать, что регулярное и частое самовзвешивание связано с успешной потерей веса и поддержанием веса, пишет Грегер в своей книге.
Его рекомендация два раза в день — наступать на весы после пробуждения и перед сном — основана на одном исследовании, которое показало, что эта привычка лучше, чем проверять ее один раз в день.
А как насчет людей, которые становятся одержимыми этим числом?
«Есть законные опасения, что это может иметь негативные психологические последствия для людей с расстройствами пищевого поведения», — сказал Грегер.
«Но оказывается, что, за исключением женщин-подростков с нормальным весом и тех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, ежедневное взвешивание людей на самом деле имеет положительные психологические преимущества.”
Лучшая диета: качество имеет значение | Источник питания
Диетические рекомендации изменились с годами, поскольку исследования становятся более точными в определении того, что нам следует есть, чтобы достичь оптимального здоровья и веса. Наиболее убедительные доказательства на сегодняшний день показывают, что калории имеют значение, но сосредоточение внимания на качестве пищи является не менее важной частью предотвращения набора веса и содействия его снижению.
Сосредоточьтесь на том, чтобы есть качественные продукты и порции подходящего размера.
Учитывайте качество, а не только калории
«Калория — это калория» — это часто повторяемый диетический лозунг, а отказ от переедания действительно является важной мерой для здоровья. Однако новые исследования показывают, что вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, качество также является ключевым фактором в определении того, что нам следует есть и чего следует избегать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес. Вместо того, чтобы выбирать продукты, основанные только на калорийности, подумайте о выборе высококачественной, здоровой пищи и сведении к минимуму продуктов низкого качества.
Высококачественные продукты включают нерафинированные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и здоровые источники белка — продукты, рекомендованные в Таблице здорового питания.
Продукты более низкого качества включают закуски с высокой степенью переработки, сахаросодержащие напитки, рафинированные (белые) зерна, рафинированный сахар, жареные продукты, продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель.
Не существует единой «идеальной» диеты для всех из-за индивидуальных различий в генах и образе жизни.
Качество имеет значение
В одном исследовании было проанализировано, способствуют ли определенные продукты увеличению веса с большей или меньшей вероятностью. Этот тип исследования, изучающего определенные продукты и напитки, позволяет нам понять, «калория — это калория», или употребление большего количества продуктов более высокого качества и меньшего количества продуктов низкого качества может привести к потере и поддержанию веса.
Исследователи из Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают нам, что качество на самом деле очень важно при определении того, что мы должны есть для достижения и поддержания здорового веса, и что понятие «калория — это калория» не имеет значения. рассказать всю историю.
В исследовании более 120 000 здоровых женщин и мужчин в течение 20 лет исследователи определили, что изменение веса наиболее сильно связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, сахаросодержащих напитков, а также переработанного и необработанного красного мяса. Исследователи пришли к выводу, что потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием крахмала, рафинированного зерна, жиров и сахара может увеличить набор веса.
Было показано, что продукты питания, связанные с потерей веса, включают овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи и йогурт.
Исследователи не сбрасывали со счетов важность калорий, вместо этого предполагая, что выбор высококачественных продуктов (и сокращение потребления продуктов низкого качества) является важным фактором, помогающим людям потреблять меньше калорий. (23)
Просмотрите пресс-релиз HSPH: «Изменения в определенных диетических факторах могут иметь большое влияние на долгосрочное увеличение веса: стратегия похудания только« ешьте меньше, больше тренируйтесь »может быть излишне упрощенной» »
Управление макроэлементами: это важно?
С увеличением количества диет на основе макронутриентов за последние несколько десятилетий, от обезжиренных до малоуглеводных, обсуждение трех основных макронутриентов — углеводов, белков и жиров — стало стандартом при разговоре об оптимальных диетах. Исследователи начали сравнивать эти диеты в стиле «управления макроэлементами» друг с другом, чтобы определить, какая из них наиболее эффективна, но до сих пор доказательства в основном неубедительны.
В одном исследовании, опубликованном в JAMA в 2007 году, сравнивались четыре диеты для снижения веса, от низкого до высокого потребления углеводов. В этом 12-месячном испытании приняли участие более 300 женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе, случайным образом назначив их либо на диету Аткинса (очень низкое содержание углеводов), либо на Зональную (низкоуглеводную), НАУЧНУЮ (высокое содержание углеводов) или диету Орниша (очень богатую углеводами).
Через год потеря веса у женщин в группе диеты Аткинса была больше по сравнению с другими группами диеты.
В этом исследовании также изучались вторичные результаты, сфокусированные на метаболических эффектах (таких как холестерин, процентное содержание жира в организме, уровни глюкозы и артериальное давление), и было обнаружено, что результаты для группы Аткинса были сопоставимы или более благоприятны, чем для других групп диет.
Не было существенной разницы в потере веса среди трех других диет (Zone, LEARN и Ornish).
Это исследование действительно поднимает вопросы о долгосрочных эффектах и механизмах, но исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров может считаться реальной рекомендацией для похудения. (24)
Другое исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2009 году, подвергло сомнению результаты вышеупомянутого исследования, протестировав четыре различных типа диет и получив результаты, которые показали сопоставимую среднюю потерю веса среди различных диет.
В исследовании участвовало 800 человек в течение 2 лет, испытуемым была назначена одна из четырех диет: с низким содержанием жиров и со средним содержанием белка, с низким содержанием жиров и с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров и со средним содержанием белка, а также с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. .
Исследователи пришли к выводу, что все диеты приводили к значительной потере веса, несмотря на различия в составе макроэлементов.
Исследование также показало, что чем больше сессий группового консультирования посещали участники, тем больше они теряли и тем меньше веса набирали.Это подтверждает идею о том, что не только то, что вы едите, важно, но и поведенческие, психологические и социальные факторы также важны для похудания. (25)
В дополнительном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии в 2010 году, изучалась роль белка и гликемического индекса в поддержании потери веса. Исследователи сначала внедрили низкокалорийную диету для снижения веса, а затем изучили, влияют ли белок и гликемический индекс на поддержание потери веса.
Исследуемая популяция состояла из почти 800 взрослых с избыточным весом из европейских стран, которые потеряли не менее 8% своей первоначальной массы тела с помощью низкокалорийной диеты. Затем участникам была назначена одна из пяти диет для предотвращения набора веса в течение 26 недель: диета с низким содержанием белка и низким гликемическим индексом, диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. диета с гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом или контрольная диета.
Диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом была связана с последующим значительным восстановлением веса, и восстановление веса было меньше в группах, которым назначена диета с высоким содержанием белка, чем в группах, которым назначена диета с низким содержанием белка. меньше в группах, которым назначена диета с низким гликемическим индексом, чем в группах, которым назначена диета с высоким гликемическим индексом.
Эти результаты показывают, что умеренное увеличение содержания белка и умеренное снижение гликемического индекса привели к улучшению в поддержании потери веса. (26)
Результаты этих трех исследований показывают, что диетический подход на основе макронутриентов может иметь некоторые преимущества, но исследования также показывают, что, хотя конкретная диета может привести к потере веса для одного человека, она может быть неэффективной для другого человека из-за к индивидуальным различиям в генах и образе жизни.Для тех, кто ищет «идеальную» диету, подходящую для всех, ее нет! Хорошая новость заключается в том, что каждый может следовать рекомендациям «Тарелки здорового питания» и выбирать здоровую, ароматную пищу, чтобы создать диету, которая лучше всего подходит для вас.
Список литературы

23. Mozaffarian, D., et al., Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин . N Engl J Med , 2011. 364 (25): p. 2392-404.
24.Gardner, C.D., et al., Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. JAMA , 2007. 297 (9): p. 969-77.
25. Sacks, F.M., et al., Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов . N Engl J Med , 2009.360 (9): с. 859-73.
26. Ларсен Т.М. и др., Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса . N Engl J Med , 2010. 363 (22): p. 2102-13.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Советы, 7-дневное меню и многое другое
В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них следовать. Тем не менее, хорошей отправной точкой является диета, богатая цельными продуктами и ограничивающая количество обработанных продуктов.
В этой статье описывается, как составить план питания для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать.В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.
Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie
Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:
сколько веса им необходимо сбросить
уровень их активности
любые диетические требования для состояния здоровья
любые личные, культурные или религиозные диетические требования
сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
нужно ли включать в план питания других членов семьи
В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.
Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.
Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.
Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.
Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.
В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:
диета с ограничением калорий
совет по физической активности
программа изменения активности и поведения
Однако, в то время как в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.
В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.
Потеря веса во время беременности и кормления грудью
Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.
Потеря веса и менопауза
Тем, кто переживает менопаузу, может быть труднее сбросить вес. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.
Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.
Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья костей.Питательные вещества включают:
Снижение веса у людей с диабетом
Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.
По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны худеть за счет комбинации упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови при похудении.
Человек, страдающий диабетом 1 типа, должен обратиться к своему врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания. Людям необходимо соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.
Снижение веса для вегетарианцев и веганов
Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.
Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы их еда содержала достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.
Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может выйти на плато.
Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут поддерживать диету с низким содержанием жиров.
Люди должны также учитывать, что одного лишь снижения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.
Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:
всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
увеличение накопления жира
Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:
В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением. Обзор пришел к выводу, что не существует единой, подходящей для всех диеты, и что лучший подход — это индивидуализация.
В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:
отказ от добавления сахара
ограничение обработанных пищевых продуктов
потребление цельнозерновых продуктов
есть больше фруктов и овощей
Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:
планирование еды и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
, осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
, включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
порционное приготовление здоровых блюд для морозильника
избегая длительного отсутствия еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность в течение большей части или всех дней недели
в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время суток каждую неделю
Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес. Планирование еды и покупок очень важно для успешного похудения.
Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.
Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.
Лучший способ похудеть сводится к этим трем вещам.
Называйте это как хотите: план питания, образ жизни, диета, философия, но мало что вызывает такие горячие споры, как то, как похудеть.На самом деле, независимо от того, находитесь ли вы на низкоуглеводной кето-программе, посвящаете ли вы палео-образ жизни, или все еще придерживаетесь низкокалорийного питания, эти планы имеют больше общего, чем вы думаете. Более того, неукоснительно следуйте любому из них, и вы, вероятно, заметите результаты.
В одном недавнем исследовании исследователи Стэнфордского университета посадили более 600 взрослых с избыточным весом на здоровую диету с низким содержанием жиров или углеводов. Оказывается, участники имели одинаковый уровень успеха в похудании по каждому плану.Исследователи искали ключи (например, уровни инсулина и генные паттерны), чтобы увидеть, есть ли какие-либо факторы, которые могут сделать кого-то более успешным на любой диете, но после анализа данных они не смогли установить никаких связей.
Они отметили, что едоки обоих планов следовали очень простому совету. Этот совет является общим для всех здоровых диет и диет. Поэтому, если вы ищете лучший способ похудеть, сосредоточьтесь на этих трех заповедях здорового питания.
Связанные
1. Ешьте больше овощей
Учитывая, что 9 из 10 американцев не могут удовлетворить свои потребности в продуктах, можно с уверенностью сказать, что вам нужно есть больше овощей. И независимо от того, какую философию питания вы придерживаетесь, овощи — большая часть программы. У овощей есть много полезного: они наполняют вас очень небольшим количеством калорий и наполняют ваш организм питательными веществами, необходимыми для борьбы с болезнями, такими как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Если вы следите за тенденциями в области питания, вы можете подумать, что вам нужно полюбить цветную капусту и капусту, чтобы получить все преимущества овощей, но это не так. Будь то брокколи, морковь, красный перец, капуста, шпинат, спаржа, брюссельская капуста или любой другой овощ, идея состоит в том, чтобы есть их самые разные и найти множество способов насладиться их совершенством. Так что, если вам просто не удается приготовить брюссельскую капусту на пару, попробуйте ее жареную или попробуйте обжаренную брюссельскую капусту. Если сырые кабачки вам не нравятся, посмотрите, не хотите ли вы, чтобы они превратились в лапшу по спирали или приготовили на гриле на сковороде для гриля.
Связанные
Использование многоуровневого подхода — еще один отличный способ выработать хорошую вегетарианскую привычку. Например, начните с еды, которая вам уже нравится, например, макаронных изделий, и выложите в миску овощи. Это может помочь вам изучить новую еду вместе с той, которую вы уже любите есть, и оттуда вы сможете попробовать новые способы насладиться ею. Возьмем, к примеру, шпинат. Попробовав его с пастой, вы можете сложить его в омлет или другое любимое блюдо или исследовать его самостоятельно, используя различные техники приготовления (тушеные или приготовленные на пару) или различные вкусовые добавки (чеснок или золотой изюм).Возможности безграничны!
Я превратил бесчисленное количество ненавистников овощей в любителей вегетарианцев, и повышение вашей овощной игры может иметь огромные преимущества в том, как вы выглядите и чувствуете.
Связанные
2. Ешьте меньше сахара
Вы можете обвинить биологию в своем пристрастии к сладкому. Мы запрограммированы на то, чтобы отдавать предпочтение сладкому, и, согласно исследованиям в этой области, это стремление универсально и начинается на раннем этапе. Сахар делает пищу приятной на вкус, поэтому пищевые компании добавляют его во все, от хлеба до супов, заправок для салатов, хлопьев, йогуртов и т. Д.В сумме получается слишком много сахара!
В среднем американцы потребляют более 19 чайных ложек сахара в день, что намного превышает ограничение Американской кардиологической ассоциации в 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. Это не идет на пользу вашей талии, поэтому каждый план похудания рекомендует есть меньше сахара.
Было некоторое заблуждение, что диета с низким содержанием жиров означает, что вы можете полакомиться нежирным печеньем и другими лакомствами, но это опять же влияние производителей продуктов питания.Истинная цель обеда с низким содержанием жиров — есть более здоровую пищу с низким содержанием жира: фрукты, овощи, бобы, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
Существует множество исследований в поддержку образа жизни с низким содержанием жиров, равно как и убедительные доказательства того, что вы можете похудеть, сократив потребление углеводов. Для разных людей работают разные подходы, но если вы хотите похудеть, сокращение добавленного сахара — это постоянный совет во всех программах.
Еще одно примечание о добавленных сахарах: называете ли вы это агавой, тростниковым соком, кленовым сиропом, сиропом из коричневого риса, концентратом фруктового сока, финиковым сахаром или любым из 61 названия добавленного сахара, все они означают проблемы для вашего здоровья и ваша талия.
По теме
3. Ешьте больше цельных продуктов
Я поддерживаю любую программу, которая продвигает цельные продукты вместо сверхпереработанных, и это то, с чем могут согласиться популярные диеты. Чрезмерно обработанные продукты связаны с увеличением веса, возможно, потому, что многие нездоровые упакованные продукты (например, картофельные чипсы, мороженое, замороженная пицца, печенье и т. Д.) Не имеют клетчатки, содержащейся во многих цельных продуктах, включая овощи. Клетчатка помогает нам насытиться, и исследования показывают, что, просто добавив больше клетчатки в свое меню, вы можете похудеть почти так же, как и более сложный подход. Один из способов добиться этого — постоянно выбирать цельные продукты.
Новые исследования показывают, что легче переедать обработанными продуктами. Подумайте, сколько времени нужно, чтобы съесть сэндвич из фаст-фуда, по сравнению с тарелкой рыбы, салата, брокколи и коричневого риса. Когда исследователи провели аналогичный эксперимент, подбирая блюда по калориям, углеводам, белку, жирам и сахару и позволяя людям есть столько (или столько), сколько им нравится, они обнаружили, что люди съедают примерно на 500 калорий в день больше, когда едят много. обработанные продукты — и они набрали в среднем два фунта за короткий период исследования.Они ели больше, ели быстрее и испытывали некоторые изменения в их гормонах, регулирующих аппетит, из-за которых им труднее было чувствовать себя сытым. Но те же самые люди потеряли около двух фунтов, когда им дали диету из цельных продуктов, что позволяет предположить, что приоритетность цельных продуктов может помочь вам регулировать аппетит и вес.
Связанные
Цельные продукты включают фрукты, овощи, бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты, яйца, морепродукты, курицу и т. Д. Философия питания может отличаться в зависимости от того, какой из этих продуктов следует уделять особое внимание, но это нормально, поскольку данные показывают, что не существует единственного лучшего способа похудеть.Цель состоит в том, чтобы выбрать подход, который кажется вам устойчивым. Если вы хотите жить без макарон, возможно, вам подойдет низкоуглеводный метод, основанный на овощах и качественных белках, таких как морепродукты, курица и нежирная говядина. Веганы и вегетарианцы могут похудеть, выбирая фрукты, овощи, цельнозерновые и растительные белки. Любители орехов могут похудеть с помощью меню в средиземноморском стиле. Какая бы диета ни соответствовала вашему аппетиту и образу жизни, все планы поощряют сосредоточение на цельных продуктах.
ИСПРАВЛЕНИЕ (понедельник, 27 января 2020 г., 10:25 по восточноевропейскому времени): в более ранней версии этой статьи было неверно указано, сколько американцев не соответствуют требованиям к своей продукции. Это 9 из 10, а не 1 из 10.
БОЛЬШЕ ОТ SAMANTHA CASSETTY, RD
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
План диеты для похудания: 2 диетолога поделились идеальным планом индийской диеты для похудания
Поскольку ожирение затрагивает 5 процентов всего населения страны, потеря веса является для многих высшим приоритетом.Однако мы также знаем, что похудение — дело нелегкое. Сочетание здорового питания и регулярных тренировок — ключ к здоровому и устойчивому снижению веса. Многие люди ошибочно полагают, что для похудения необходимо соблюдать экстремальную диету, такую как кето или прерывистая диета, что неверно. Чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированной диеты с правильными пропорциями всех групп продуктов.
На самом деле, продукты, которые человек привык есть с детства, — лучший способ похудеть, а не употреблять новые, дорогие и модные продукты.

Чтобы узнать, могут ли индийские диеты помочь сбросить вес, мы поговорили с двумя ведущими диетологами.
Д-р Манси Чатрат, главный диетолог и директор клиники Natural Health Care

По словам доктора Манси, есть три основных правила похудения.
— Ранний ужин
— Отказ от сахара
— Как избежать мусора
Говоря об индийской диете для похудания, доктор Манси сказал, что индийская еда, если ее правильно приготовить, дает очень сбалансированный план питания.Старый добрый далс, нежирный панир, чечевица, соя, зеленые овощи, творог, яичные белки, цельнозерновая мука, рыба, курица обеспечивают нас всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.
Говоря о похудании, Д-р Приянка Рохатги, главный клинический диетолог, группа больниц Apollo, Бангалор сказал, что быстрая потеря веса не является устойчивой, чем медленнее, тем лучше. Первая ошибка, которую совершают люди, — это нереалистичные ожидания по поводу потери веса, которые часто их разочаровывают. Кроме того, многие люди делают то же самое, но ожидают разных результатов. Важно делать упражнения, которые вам нравятся, но если вы выполняете одно и то же в течение нескольких месяцев (или лет), вы, вероятно, достигли плато для похудания и, что еще хуже, вам полностью наскучили тренировки.
Стремитесь оставаться активными и не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи замедляет ваш метаболизм, поэтому постарайтесь разбить дневную диету на 6-7 небольших частых приемов пищи.
Не зацикливайтесь на получении краткосрочных результатов.Вы не набрали 10 кг за ночь, поэтому вы не можете сбросить их за одну ночь. Правильное питание и соблюдение фитнес-плана должны быть такими же естественными, как чистка зубов. Слишком частая проверка веса — не лучшая идея, лучше проверяйте свои порции.
Доктор Приянкс также предлагает сосредоточиться на гликемическом индексе. Прием пищи со средним гликемическим индексом сохраняет энергию в течение дня и помогает поддерживать вес. Добавляйте белок в каждый прием пищи (добавляя — чашку молока, йогурт, чашку дал / самбара / ростков, пахту, рыбу, яичный белок куриный), чтобы снизить гликемический индекс. Например: выберите идлис или доса с самбаром, а не только с чатни. Хорошо увлажняйте себя, выпивая не менее 2-3 литров воды каждый день.
Вот образец индийской диеты, составленный доктором Приянкой

Раннее утро — 1 стакан теплой воды с заваренными в ней травами + 2-3 замоченных миндаля
Утро — Чай с лимоном / имбирный чай / Кофе / молоко 1 чашка (150 мл)

Завтрак — Яичный омлет со шпинатом и тертыми овощами, приготовленные
ИЛИ Идлис / доса / Поха / упма 1 чашка приготовленная
Обед — Салат из свежих овощей и творога 1 чашка
Дал Палак / куриное карри / самбар / расам 1 чашка
Phulkas (мультизерновой) 1 штука
Рис ½ стакана
Вареные овощи / зелень / пала 1 стакан (150 г)

Вечер — 18:00 Фрукты / ростки / огурец — ломтики моркови / овощной суп

Ужин — 7. 30-часовой салат со свежими овощами 1 стакан
Метхи Дал / самбар / расам 1 чашка
Phulkas (мультизерновой) 1-2 шт.
Вареные овощи / зелень / пала 1 стакан (150 г)

Перед сном — молоко / пахта (по желанию) 150 мл

Вот несколько вариантов здоровых перекусов, предложенных доктором Приянкой

Перекус может быть частью вашего плана здорового похудения. Вы можете есть шесть раз в день, если вы планируете, что есть, и не потребляете слишком много калорий.Обязательно имейте под рукой полезные закуски. Если подходящая еда недоступна, вы можете есть все, что есть в наличии, например, конфеты, печенье, чипсы, остатки еды или другие «быстрые» варианты.

Храните низкокалорийные закуски в специальной части холодильника, например, пахту, низкокалорийный йогурт и обезжиренное молоко, небольшие кусочки сырых овощей, таких как морковь, огурец, редис, сельдерей, полоски перца, брокколи. и цветная капуста.

Недорогое питание для набора мышечной массы: Бюджетное меню для набора массы. Правильное питание для набора мышечной массы

30.12.2018 0 alexxlab Питание

Недорогое меню для набора мышечной массы — Диеты

Результаты поиска по запросу:

Вот список обязательных продуктов в твоем меню и общие принципы питания во время набора массы.
Кроме того, творог — продукт одновременно очень сытный, недорогой и богатый белком.
Диета для набора мышечной массы 10 10 4. (4). прокомментировать 0. Белок помогает обуздать чрезмерную тягу к еде и сохранять ощущение сытости дольше! Богатая белками диета – ключевой элемент здорового образа жизни. Примерное меню для набора мышечной массы 2.1 Главный принцип набора мышечной массы. 3 Контроль и анализ данных. 4 Меню бодибилдера.
править Диета для набора мышечной массы. Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА (преимущественно мышечной массы при условии регулярных тренировок).
Меню рассчитано на новичков, кто только решил заняться спортом и поднабрать вес. Главный принцип набора мышечной массы. Меню бодибилдера. Белковые продукты.
1. 5-6 разовое питание. При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. Диета для набора мышечной массы. Для кого предназначена данная диета?
Меню спортсмена. Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Хороший способ добавить в свой рацион питания для набора массы дополнительное количество калорий и белков — коктейль из сывороточного протеина и бананов.
Ниже представлено меню для набора мышечной массы. Данное меню диеты – одно из возможных. Вы можете составить свое (в соответствии со своими вкусами и предпочтениями в еде), просто учитывая необходимые правила.
Для набора мышечной массы – 3г на 1кг Вашего веса. До и после. Несколько простых советов по составлению меню. Советы для похудения. Зеленый чай борется с жиром. Генетически толстые люди. Шесть советов для набора мышечной массы. Две тренировки в один день. 3-х разовая тренировка. .не наступать, на третий день обратил внимание на то что посинели пальцы поврежденной ступни, саму ступню не видно из под гипса. на прием к травматологу через 5 дней. 09.10.2012 12:10 День открытых дверей от «Доктор Борменталь». Подарки, скидки и бесплатная диагностика!
Orsk.ru не опасен. Хозяйка погибла, хозяин в больнице. Если хотите остаться живым и здоровым. Скоро в Орске будет два кинотеатра.
Питание для набора мышечной массы. Мифы и реальность | Бестбодиблог
Питание для набора массы. Мифы и реальность
Набор мышечной массы на 60% зависит от тренинга и на 40% от питания
У обычного человека словосочетания «правильное питание» и «диетические продукты» вызывают ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в любом виде железного спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кросс-фит, на еду смотрят совсем иначе. Без грамотно составленного рациона набор массы невозможен в принципе. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть.
Если вы уже читали мои предыдущие статьи, то наверняка знаете, как я люблю развенчивать стереотипы, мифы и заблуждения, присущие нашему спорту. Находить лайфхаки, которые позволяют сломать устаревшую систему и значительно ускорить процесс похудения, или, как в нашем случае, набора мышечной массы. Но давайте обо всём по порядку…
Миф №1. Лучшее питание для набора массы – это спортивные добавки
Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов. И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс. С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами. На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала остался лишь один способ нарастить мышцы — использовать спортпитание для набора мышечной массы.
Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера, креатина, аминокислот и предтренировочных комплексов Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания. Ну, это просто, скажете вы: набор массы они осуществляли с помощью «химии», как впрочем, и современные адепты бодибилдинга и фитнеса.
Да, но как тогда быть с атлетами дотаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века. Накачать руки в 47 см он смог безо всякой «фармы», а тем более без спортивного питания для набора мышечной массы, ибо такового тогда и в помине не было.
Георг Гаккеншмидт. Цирковой атлет и один из первых профессиональных борцов
Но помимо не хилых, и по сегодняшним меркам, мышечных объёмов, он обладал ещё и внушительной физической силой, одной рукой он выжимал гирю весом в 97 кг, а гантелью в 58 кг делал подъем на бицепс. Кто из современных мегазвёзд на такое способен? Да, конечно, он использовал программу питания для набора массы, но это были обычные продукты, богатые белком (мясо, рыба и яйца).
Но если мышцы можно накачать без «химии» и спортивного питания, зачем же тогда нам Кай Грин втирает, что набрал свою массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверяет, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки? Ответ, я думаю, очевиден: спортивное питание для набора массы вовсе не обязательно.
Кай Грин. Рекламировал говяжьи протеины MuscleMeds
Разумеется, со спортивными добавками удобнее, но без них вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты. Но не могут же они теперь признаться, что набрали свою мышечную массу, не на протеине с гейнером, а питаясь обычной едой и активно используя различную «химию»?
Тот же креатин моногидрат — простое, дешевое, безопасное и эффективное спортпитание для набора мышечной массы. Вот только 10 кг сухой мышц за год на нем не наберешь, тут нужны добавки из совсем других магазинов. Вот и приходится звёздам бодибилдинга, пряча глазки и втягивая раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что спортивное питание для набора массы совершенно необходимо, иначе мышцы просто не вырастут. Тем более что звёздам за это хорошо платят. Но это в том случае, если профессиональные атлеты находятся на контракте с производителем спортивных добавок.
Ибо в последнее время запустить свою линию спортивного питания для набора мышечной массы пытаются многие, бывшие и нынешние звезды бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер, Ронни Коллеман, Кевин Леврон, Дориан Ятс, Джей Катлер, Кай Грин и даже Сильвестр Сталлоне, все они выпускают спортивное питание. И с пеной у рта доказывают, что их протеин для набора сухой мышечной массы намного лучше, чем протеин конкурентов.
Я ничего не имею против качественного спортивного питания, но подобный ажиотаж на рынке спортпита меня сильно смущает. К тому же, по-моему глубочайшему убеждению, самое правильное питание для набора массы — это простые натуральные продукты, купить которые можно в обычном супермаркете.
Предлагаю послушать, что думает по этому поводу Рич Пиана, или как его называют «синтольный монстр». Кстати, он также выпускает спортивное питание.
Вывод: утверждение профессиональных бодибилдеров о том, что спортивное питание для набора массы необходимо, звучит неубедительно. Здравый смысл подсказывает, что будь это правдой, использовать «химию» им не было бы никакого смысла.
Миф №2. Мышечную массу можно набирать без излишков подкожного жира
Очень часто подобный вопрос мне задают новички, пришедшие в тренажерный зал. Теоретически это возможно, но на практике, для рядового поклонника бодибилдинга, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкая система. Наш организм их не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание.
Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует гораздо больше калорий, чем обычный человек такого же веса. И чтобы заставить организм вырастить ещё немного мышц, ему нужно дать понять, что с питанием для набора массы у нас все хорошо: белка, углеводов и жиров вдоволь, даже с избытком.
Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из 5 желаемых килограммов. Часть этой энергии при этом будет отложена организмом в виде жира, но это неизбежно. И если вы решили выбрать немедикаментозный бодибилдинг, нужно понимать, что те же гейнеры для набора мышечной массы служат не только увеличению мышечных объемов, но и активно растят жировые запасы. Поэтому, как только набор массы завершается, сразу же наступает период жиросжигания.
Он заключается в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемых на фоне низкоуглеводной диеты и с приемом (по желанию) жиросжигателей. И в результате из пяти набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.
Разъедаться во время набора мышечной массы могут себе позволить лишь самые богатые бодибилдеры
У профессиональных спортсменов ситуация другая. Чтобы заработать денег и выполнить условия контрактов по рекламе спортпитания для набора массы, приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях, различных рекламных мероприятиях и постоянно быть в форме. Тут особо разъедаться нельзя. Поэтому заплывать жиром в период массонабора позволяют себе лишь самые богатые бодибилдеры. А вот остальным, не столь успешным атлетам, приходится сидеть круглый год на коктейле, из Бог знает каких, препаратов. Но это ведь не наш путь, верно?
Вывод: набор мышечной массы без излишков жира, возможен лишь на фоне активного использования фарм. препаратов. Рост мышечных объемов естественным способом – это сложный и медленный процесс.
Миф №3. Для набора массы необходимо есть много белка, особенно сразу после тренировки
А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше. Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали и запустили в СМИ все те же производители спортивных добавок. Откройте любой журнал по бодибилдингу, половина его содержания – это реклама спортивного питания. Причем, рекламу дорогого протеина для набора сухой мышечной массы можно встретить намного чаще рекламы дешёвого креатина моногидрата, хотя он реально растит силу и мышцы.
Да действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? Я посвятил этому вопросу огромную статью » Протеин | Мифы и реальность», предлагаю ее прочесть.
Правильные гейнеры для набора мышечной массы, подходят намного лучше и стоят при этом гораздо дешевле. А все потому, что во время тренировки в тренажерном зале наш организм белки, как строительный элемент не использует. А вот воду и энергию он тратит очень активно. И чтобы поддержать запущенный тренировкой процесс роста мышц, организму нужно восстановить свои энергетические запасы. Протеин – это хорошо, но гейнер для набора мышечной массы лучше!
Утверждение о том, что при наборе мышечной массы нужно поедать горы протеина — досужий миф
По моему мнению, качественный комплексный протеин, с минимальным содержанием углеводов становится необходимым лишь в период жиросжигающего тренинга. На фоне жесткой диеты и уменьшения количества углеводов в рационе, спортивное питание, в виде протеина, выполняет свою главную задачу – обеспечение организма качественным источником белка с высокой степенью усвоения. Протеин для набора сухой мышечной массы нужен не столько для ее роста, сколько для ее сохранения в период «сушки».
Вывод: действительно, белок для наращивания мышц необходим, но его роль в наборе мышечной массы сильно преувеличена. Зато на фоне периода похудения, необходимость в использовании протеина вырастает в разы.
Миф №4. За один приём пищи усваивается 30 грамм белка
На самом деле, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились. Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства. Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен.
Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом (!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина.
И оказалось, что никак не влияет. Хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет совершенно никакой. Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это не повлияет.
В случае с протеином важно не его количество, а процент усвоения
Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый). Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями.
Вывод: в случае с протеином, важно не количество выпитого, а процент усвоенного. Но это по-прежнему открытый вопрос.
Миф №5. Питание для набора массы для женщин, такое же, как и для мужчин
В ловушку этого заблуждения часто попадают представительницы прекрасного пола, страстно желающие стать обладательницей спортивной фигуры. Действительно, рост мышц у женщин, происходит так же, как и у мужчин. То есть, если девушка в тренажерном зале усиленно качает попу тяжелыми приседаниями со штангой, попа в ответ на такое зверство увеличивается в размере и улучшает свою форму.
Но вот схема питания у женщин при этом должна отличаться от мужской. В силу особенностей своего организма, женщины легче запасают углеводы. Каждая девушка – это потенциальная мать, так задумала Природа, поэтому процесс создания запасов на случай материнства у женщин происходит очень быстро. Кроме того, основная часть мышечной массы у представительниц слабого пола сосредоточено в нижней части тела. Поэтому переизбыток углеводов в рационе мгновенно отображается ростом жировых запасов на прекрасных женских бедрах, животах и ягодицах вызывая их визуальное увеличение.
Питание для набора массы у женщин должно отличаться от мужского
Чтобы избежать подобного безобразия, в рационе питания для набора мышечной массы в женском варианте, быстрых углеводов (сладостей) должно быть минимальное количество. А главным источником энергии должны служить медленные углеводы (каши, овощи, фрукты).
Если говорить о спортивных добавках, то женщинам гейнер для набора мышечной массы, в отличие от мужчин, не подходит. А вот комплексный протеин для женщин, мечтающих о стройной спортивной фигуре — это оптимальный вариант. Рост мышц у прекрасной половины человечества происходит медленнее, чем у мужчин, но это не пищевая, а гормональная особенность. У женщин уровень основного мужского гормона – тестостерона ниже по определению, а значит, и мышечная масса у них растет намного хуже. И никакое спортивное питание тут не поможет, а вот испортить фигуру жировыми складками ему вполне по силам.
Утешением для всех девушек в тренажерном зале, которые не мыслят себе жизнь без сладостей, может послужить тот факт, что сразу после тяжелой тренировки организм испытывает потребность в восстановлении своих энергетических запасов. Поэтому пирожные, конфеты и печенье в этот небольшой промежуток времени (45-60 минут) есть можно и нужно. И это еще один повод для женщин тренироваться в тренажерном зале.
Вывод: правильное питание для набора мышечной массы у женщин отличается от мужского. В нем должно быть меньше простых углеводов, а лучший протеин для набора сухой мышечной массы для девушек – это комплексный протеин с минимальным количеством углеводов.
Миф №6. При наборе мышечной массы необходимо употреблять дополнительные порции витаминов
Действительно, на фоне тяжелых тренировок в тренажерном зале, направленных на увеличение мышечных объемов, организм испытывает большую потребность в питательных веществах. В витаминах с микроэлементами, в том числе. Но вот утверждение, что в этот период нужно принимать дополнительные порции этих нутриентов – очередной миф.
Кроме того, подавляющее большинство дешевых мультивитаминных комплексов, включающих множество различных витаминов мало того, что не дают ни какого эффекта, но и могут нанести вред организму. Если не верите, прочите мою статью «Витамины и минералы | Друзья или враги», и вам все станет понятно.
Правильный рацион питания для набора мышечной массы делает прием витаминных комплексов бессмысленным
Добавлю лишь, что при условии составления правильного питания для набора массы, недостатка в витаминах и микроэлементах быть не может. А если схема питания для набора мышечной массы далека от идеала, то тут никакие витамины уже не помогут. К тому же, все спортивное питание, будь-то гейнер, протеин, предтренировочный комплекс или креатинсодержащая добавка имеют в своем составе необходимые витамины для роста мышц.
Вывод: витамины и минералы действительно необходимы в период тренинга нацеленного на увеличение мышечных объемов, но правильное питание для набора мышечной массы делает их дополнительный прием бессмысленным.
Миф №7. Для набора массы важно лишь то, что ешь в день тренировки
А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов. И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина. Иначе говоря, в день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организму нужен белково-строительный материал.
При наборе мышечной массы, день отдыха не менее важен, чем день тренировочный
Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.
Вывод: процесс роста мышц занимает нескольких дней. Поэтому, схему питания для набора мышечной массы необходимо составлять с учетом такой закономерности. В день тренировки в рационе должны доминировать углеводы, а в день отдыха – белки.
Время сказок и мифов о питании для набора мышечной массы подошло к концу. Позвольте представить свою программу питания для набора массы
Завтрак 8.00–9.00
Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой.
Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый.
Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения).
Перекус 11.00
Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан.
Обед 13.00
Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат.
Полдник 15.00
Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира.
Перекус 17.00
По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей.
Перекус 19.30
Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним.
Ужин 21.30
Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов.
Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью низкоуглеводной диеты .
Подобная схема питания позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать. Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона. Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную. Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Питание для набора массы и спортивные добавки — это действительно очень важно, но здоровье важнее.
Да пребудет с вами сила. И масса!
Недорогой способ набора массы | BroDude.
ru

Как мы уже говорили, на пути к идеальному телу может встать достаточно много проблем, про которые мы уже писали в этой статье. Так вот… Деньги. Деньги мешают многим бро работать над собой, потому что для набора массы нужен либо протеин в банках, либо много богатой белками пищи типа творога, куриной грудки, бобовых и прочего.
Для того чтобы быть большим и сильным, тебе нужно больше качественных калорий, которые помогут набрать массу и поддерживать ее. Чтобы достичь этой цели, чуваку, который весит 70-80 килограммов, придется очень много есть. Если ты не подкован в таком деле, как правильный набор массы, не разбираешься в химическом составе продуктов и их пищевой ценности, тебя просто обмануть, заставив выложить приличную сумму денег на ненужную ерунду.
Если ты хочешь включить в свой рацион еще и протеиновые добавки, масса будет набираться быстрее, но это ощутимо ударит по твоему бюджету.
Нельзя, потратившись на специальное питание, зал и добавки, с удивлением обнаруживать, что у тебя больше ни на что не хватает средств. Благо, у тебя есть мы, и мы поможем тебе набирать массу относительно дешево — как с помощью протеина, так и с помощью натурального питания. Недорогие способы увеличения массы тела просты и легко доступны. Мы составили для тебя рацион из основных продуктов питания, которые тебе было бы неплохо употреблять.
Встряхни себя
Непосредственно до или после тренировки тебе будет жизненно необходимо подготовить что-то, что содержит хорошую долю белка и полезных углеводов. После тренировки, когда ты вернешься домой и тебе нужно будет ужинать, зарядись сбалансированной едой, богатой белками, медленными углеводами и полезными жирами; трапеза должна быть богата питательными веществами и калориями, которые пойдут тебе на пользу.
Вот несколько основных продуктов для увеличения массы, которые было бы неплохо всегда иметь под рукой. Они обойдутся тебе сравнительно недорого.
Белки
Протеиновый порошок.
Яичные белки (пить, не отделяя от желтков).
Сухое обезжиренное молоко.
Углеводы
Напитки типа Gatorade или Powerade (многие чуваки, правда, считают их спорным решением и не более чем смесью соли и сахара).
Овсяные хлопья.
Свежие, консервированные или замороженные фрукты.
Полезные жиры
Арахисовое масло.
Льняное семя.
Льняное масло.
Кокосовое масло.
Это не такие уж и сложные добавки, их просто достать, они недорогие, кроме протеинового порошка и арахисового и кокосового масел. Правда, арахисовое масло ты будешь не есть, а куда-нибудь добавлять для увеличения количества калорий. Используя такую комбинацию продуктов, ты сможешь создать качественный рацион для увеличения массы тела, представляющий собой сбалансированный набор нутриентов. Такое меню богато полезными калориями и идеально вписывается в твою диету.
А вот тебе несколько рецептов для набора массы.
Шоколадно-арахисовый шейк
Состав:
3 кубика льда;
1 стакан обезжиренного молока;
1 ложка шоколадного протеинового порошка;
2 ст. л. натурального арахисового масла.
Если в твоем блендере можно колоть лед, немного размельчи в нем кубики льда. Добавь протеин и нажми на кнопку, чтобы перемешать содержимое. Наконец, добавь арахисовое масло и взбей смесь до желаемой консистенции.
Шейк из арахисового масла, банана и протеина
1 чашка обезжиренного молока;
1 мерная ложка протеинового порошка;
4 ст. л. сухого обезжиренного молока;
100 граммов предварительно замоченных овсяных хлопьев;
2 банана;
3 ст. л. арахисового масла.
Все взбить и пить с удовольствием.
А теперь идеальный рецепт коктейля, чтобы попить его перед тренировкой.
Состав:
1 мерная ложка любого протеинового порошка;
1 стакан апельсинового сока;
1/2 стаканчика фруктового йогурта с низким содержанием сахара;
1 чашка замороженных ягод;
2 ст. л. сухого обезжиренного молока.
Все взбить и пить.
10 недорогих продуктов для набора мышечной массы — Architech Sports and Physical Therapy
Если вы пытались нарастить мышечную массу в течение длительного времени, вы, вероятно, поняли, что тренировки — это только половина уравнения. Чтобы набрать качественный мышечный вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, причем значительная их часть приходится на белок. Такое обильное потребление пищи может сильно истощить ваш кошелек, особенно если у вас уже есть ежемесячный спортзал и другие командные расходы.Вот 10 богатых питательными веществами продуктов для наращивания мышечной массы, которые помогут вам получить необходимый белок и калории, не выходя из банка.
1. Яйца
С 5-6 граммами белка и жира в каждом маленьком яйце и с ценой всего доллар за дюжину в некоторых продуктовых магазинах, это продукт для наращивания мышечной массы, который невозможно превзойти. Если вы серьезно нуждаетесь в калориях для роста, лучше съесть целое яйцо. Желток содержит полезные моно- и полиненасыщенные жиры, половину яичного белка и несколько незаменимых аминокислот и витаминов, которых вы не найдете в белке.
2. Говяжий фарш (и совет, чтобы сделать его более поджарым)
Это не так красиво, как хороший стейк, но говяжий фарш, безусловно, выполняет свою работу, когда дело доходит до наращивания мышечной массы по дешевке. В нем содержится 6-7 граммов протеина на унцию сырого продукта, содержание жира варьируется в зависимости от постности, а цена иногда ниже двух долларов за фунт.
Для тех, кто беспокоится о содержании насыщенных жиров, вот уловка, позволяющая сделать жирную говядину намного более постной. Обжарьте мясо и откиньте его на дуршлаг в раковину.Вы можете удалить часть смазки на этом первом этапе, вылив ее в другое место. После этого откройте кран и на несколько минут промойте говядину водой. Переверните говядину в дуршлаге, пока вода стекает по ней, чтобы жир растянулся. Наконец, если вы хотите избавиться от лишнего жира, разложите бумажные полотенца на столе и вылейте на них говядину. Полотенца впитают немного жира, оставшегося от процесса процеживания, что даст вам гораздо более постное мясо, чем то, с которого вы начали.
3. Цельное молоко
Молочные продукты часто получают плохую репутацию в обсуждениях по наращиванию мышечной массы, но цельное молоко долгое время использовалось бодибилдерами в качестве резервного продукта для набора веса. В нем содержится по 8-9 граммов белка и жира на чашку, а цена обычно составляет около трех долларов за галлон (16 чашек). Это особенно хорошая еда для худых парней, которым сложно набрать вес.
4. Арахисовое масло
Арахисовое масло, содержащее 6 граммов белка и 16 граммов мононенасыщенных жиров на порцию из 2 столовых ложек, является одним из самых дешевых, простых и вкусных способов увеличить потребление калорий.Вы можете съесть его отдельно, добавить в протеиновый коктейль или даже положить в овсянку.
5. Картофель
Пытаясь нарастить мышечную массу с ограниченным бюджетом, лучше игнорировать причуду низкоуглеводной диеты и, по крайней мере, потреблять значительное количество углеводов за завтраком и во время тренировок. Один из лучших и дешевых продуктов для этой цели — картофель. Один красный картофель среднего размера содержит 25-30 граммов углеводов.
6. Овес
Овес — еще один отличный источник качественных углеводов. Одна чашка содержит почти 50 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки. Помимо невысокой стоимости, они чрезвычайно универсальны и удобны. В отличие от картофеля, риса или других углеводов, полезных для наращивания мышечной массы, вы можете легко взять с собой сухой, готовый к употреблению овес, куда бы вы ни пошли.
7. Сывороточный протеин
Хотя вам не следует сосредотачивать свой бюджет на добавках, сывороточный протеин — одно из лучших вложений, которые вы можете сделать в свое тело. Большинство порошков сыворотки содержат около 25 граммов протеина на порцию, а при цене всего пять долларов за фунт (15 порций) они обеспечивают самую дешевую стоимость за грамм протеина.
8. Бананы
Картофель и овес могут более чем удовлетворить ваши потребности в углеводах, но бананы — дешевый и вкусный вариант. Один банан содержит около 30 граммов углеводов, а цены почти всегда намного ниже доллара за фунт. Вы также можете комбинировать банан с коктейлем из сывороточного протеина после тренировки, чтобы быстро усваивать смесь углеводов и белка.
9. Оливковое масло
Хотя оливковое масло дороже других масел, оно по-прежнему остается очень дешевым источником чрезвычайно питательных моно- и полиненасыщенных жиров.Вы можете приготовить яйца, мясо и картофель на оливковом масле, а худощавые парни могут даже добавить его в коктейль, чтобы легко повысить калорийность.
10. Тунец
Последним, но не менее важным в этом списке продуктов для наращивания мышечной массы является консервированный тунец. Даже с учетом роста цен на продукты, банка тунца по-прежнему стоит намного меньше доллара и обеспечивает 25 граммов очень нежирного белка. Вы также можете купить тунец в масле, чтобы получить вдвое больше калорий без дополнительных затрат!
* Слово о добавках
Если у вас ограниченный бюджет, вы должны делать пищу, а не добавки, вашим приоритетом.Никакие качественные добавки не помогут вам нарастить мышечную массу, если ваша диета даже не в порядке. Единственным исключением из этого правила является сывороточный протеин, который по сути представляет собой порошкообразный пищевой продукт.
Если вы сконцентрируетесь на этих дешевых, эффективных продуктах для наращивания мышечной массы, вы будете на верном пути к набору мышц.
Восстановление: Также помните, что как только вы закончите тренировку, игру, тренировку и т. Д., Часы начинают тикать, поэтому хороший источник белка помогает мышцам восстановиться.Для достижения оптимального эффекта это необходимо выполнить в течение первых 30 минут.
Как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом: 7 способов
Как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом: 7 стратегий питания
Кэлвин Бюлер
Бывший буфетный барон рассказывает о семи способах наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом.
Когда я учился в колледже, мои друзья называли меня буфетным бароном.Псевдоним отстойный, но он определенно был кстати, потому что Я довел идею «все, что вы можете есть» до смехотворных размеров.
Как парень, пытающийся построить мускулистое, спортивное тело, я знал, что мне нужно запастись здоровой пищей и добавками, чтобы мое время в тренажерном зале чего-то стоило.
Единственная проблема? Я был разорен.
Войдите в буфет.
Я ходил в закусочную «все, что вы можете съесть» — такую, где есть ряды продуктов и предохранитель от чихания, — и набирался мяса, овощей и картофеля.
Тогда я бы вернулся на секунды. Потом трети.

Затем Я вынимал небольшой бумажный мешок для собачек и наполнял его хлебом, куриными грудками и разными овощами.
Содержимое собачьей сумки стало моим обедом на следующий день, и я повторил процесс.
Я делал это пару раз в неделю, пока руководство ресторана наконец не выяснило, что их обдирают.
К сожалению, буфетного барона больше не было.
Для наращивания мышечной массы за счет бюджета требуется креативность
Так вот, я не обязательно горжусь своими временами буфетного барона — вероятно, они прошли границу воровства — но это действительно показало мне, насколько я могу быть креативным, когда у меня на счету всего пара долларов.
То, что нужно для творчества, — это то, что большинство парней не замечают, когда им не хватает денег и они пытаются нарастить мышцы. По крайней мере, я видел это со своими клиентами здесь, в Scrawny To Brawny.
Они хотят нарастить мышцы и стать сильнее … но с трудом могут позволить себе здоровую пищу и добавки, в которых они нуждаются.
И это не только студенты колледжа.
Парни, которые не работают, мужчины, которым нужно поддерживать семьи, или просто парни, которые любят экономить и сознательно тратить свои деньги — все они борются за то, чтобы покупать здоровую пищу, не ломая при этом деньги.
Я написал эту статью для таких парней.
С тех пор, как я работал буфетным бароном, я изучил еще несколько, кхм, подходящих стратегий для наращивания мышечной массы без разрушения, и я хотел бы поделиться ими с вами сейчас.
Краткое примечание перед началом работы
Некоторые из вас прочитают это и скажут: «Я это уже знаю». Или «здесь ничего нового». Перед этими ребятами у меня есть задача: выйти и сделать здесь хотя бы одну вещь, которую вы никогда раньше не делали.
В конце концов, существует огромная разница между , зная что-то, и , делающим то, что вы знаете. Просто подумайте, пока вы читаете.
7 стратегий питания для набора мышечной массы с ограниченным бюджетом
1. Узнайте, как (и где) делать покупки
Кто сказал, что вам нужно покупать еду в ближайшем продуктовом магазине к вашему дому?
Есть несколько необычных мест, где можно купить еду по удивительно доступной цене.
Фермерский рынок — Все знают о фермерских рынках, но почти никто не встает достаточно рано, чтобы пойти на них.
Вместо того, чтобы спать в субботу, возьмите задницу и отправляйтесь к ближайшему из вас, чтобы запастись дешевыми местными овощами, фруктами и замороженным мясом. Принесите наличные.
Сельское хозяйство, поддерживаемое общинами (CSA) — Каждую неделю вы можете получать коробку сезонных продуктов, яиц, мяса, сыра, домашнего хлеба и других сельскохозяйственных / выращенных продуктов, доставленных к вашей двери.
Мясные магазины — Развитие супермаркетов положило конец местным мясным лавкам.Однако растущее пренебрежение мясом, выращенным на фабриках, доступным в продуктовых магазинах, позволило местному мяснику вернуться.
Местные мясные лавки предлагают качественное мясо местного производства по разумным ценам. Их цены (особенно оптом) иногда даже дешевле, чем в супермаркетах.
Как найти мясную лавку? Легко. Зайдите в Google. Введите «Мясная лавка». Нажмите кнопку «поиск».
Угадай, что продается в этом магазине.
2.Купить оптом
Да, покупка оптом требует дополнительных затрат, но в долгосрочной перспективе это почти всегда сэкономит вам деньги.
Оптовые членские клубы (Sam’s Club, Costco и т. Д.) Обычно содержат все, что есть в обычном продуктовом магазине, но товары упакованы в больших количествах по более низким ценам за порцию.
Лучшие продукты оптом
Овсянка
Рис
Фасоль
Сухофрукты
Вяленая говядина
Гайки
Мясо (иногда)
Покупка мяса оптом — не всегда вариант, особенно если у вас нет достаточно большой морозильной камеры для его хранения.
Но если у вас есть место, подумайте о «разделении коров», когда вы покупаете часть живой коровы — обычно целую, половину или бок — и забираете мясо после его обработки.
Это позволяет вам получать вкусное мясо травяного откорма по цене 3-6 долларов за фунт вместо обычных 7 долларов или больше за фунт.
И дело не только в говядине.
Вы также можете поискать в местном магазине по переработке диких животных, где можно найти оленей, лосей, антилоп и других животных. Если вы живете в США, перейдите в Eat Wild и щелкните свой штат, чтобы начать.
3. Получите карточку со скидкой на продукты
Если вы постоянно посещаете один или два продуктовых магазина, не забудьте оформить дисконтную карту (иногда называемую картой лояльности).
Когда эти карты протягиваются к кассе, они обычно дают вам небольшую скидку на продукты. Это может быть всего лишь доллар или два, но каждый немного помогает.
4. Научитесь готовить
Я часто слышу, как парни жалуются на то, что они не могут позволить себе здоровое питание, потому что это стоит слишком дорого. Но, задав несколько простых вопросов, я быстро узнал, что большую часть их еды едят в ресторанах.
Снова и снова доказано, что приготовление еды дома полезнее и дешевле, чем еда вне дома или заранее упакованные блюда.
В нижней строке? Умение готовить для себя — навык, которым должен обладать каждый мужчина.
Посетите «Неохотный гурман» и «4-часовой шеф-повар», чтобы получить базовые навыки.
Умение готовить — это базовый навык, которым должен обладать каждый мужчина.
5. Готовьте одни и те же блюда снова и снова
Это может показаться скучным, но употребление одних и тех же блюд снова и снова дает два огромных преимущества:
1. Вы можете покупать все ингредиенты оптом. (Это экономит ваши деньги.)
2. Вы становитесь мастером в приготовлении еды. (Практика ведет к совершенству.)
Во время своего 28-дневного эксперимента по наращиванию мышечной массы директор программы S2B Нейт Грин ел одно и то же каждый день, что позволило ему набрать 20 фунтов качественной массы менее чем за месяц. Его примерное меню «на один день» приведено ниже.
Мышечное питание на один день
ЗАВТРАК
2 замороженных банана, перемешанных до кремообразной консистенции
Небольшое количество миндального молока
3 мерные ложки казеинового протеина
2 квадрата темного шоколада
Цельнозерновой хлеб, 4 штуки
2 столовые ложки миндального масла
Джем 2 столовые ложки
SUPER SHAKE
8 унций несладкого миндального молока
4 столовые ложки жирных сливок
2 мерные ложки протеинового порошка
горсть замороженной малины
горсть замороженной черники
ОБЕД
1.5 фунтов нежирного мяса
3 чашки овощей
1/2 стакана квашеной капусты
2 больших сладких картофеля
1 столовая ложка масла Удо
УЖИН
1 фунт нежирного мяса
3 чашки овощей
1/2 стакана квашеной капусты
2 фрукта
1 столовая ложка рыбьего жира
Примерный день приема пищи для наращивания мышц.
6. Готовить сегодня ужин и завтрашний обед одновременно
Просто удвойте количество еды в рецепте и отложите половину на завтра.Лучше всего это работает с жарким.
7. Изучите свои ежемесячные расходы и посмотрите, что вы можете сократить.
Подумайте обо всех вещах, на которые вы тратите деньги в своей жизни: безлимитный тарифный план на мобильный телефон, новый iPad, счет за кабельное телевидение, питание вне дома, развлечения, одежду, алкоголь, дополнительную оплату за машину и т. Д.
Насколько эти вещи действительно влияют на ваши приоритеты и общее качество жизни, которой вы хотите жить?
Есть ли способ перераспределить часть денег, потраченных на эти предметы, на покупку более качественной еды?
В конце концов, все сводится к отношению
Как вы, наверное, уже поняли, идея набора мышечной массы с ограниченным бюджетом на самом деле сводится к вашему отношению к своему финансовому положению.
По моему опыту, парни, которые этого достаточно сильно хотят, обычно находят способ позволить себе всю еду и добавки, необходимые им для построения лучшего тела.
Советы и стратегии — это здорово … но только тогда, когда вы готовы их реализовать.
Итак, какую из 7 вышеперечисленных стратегий питания вы попробуете в следующий раз? (Лично я думаю, что пора запастись олениной…)
++++
Специальное примечание: если вы хотите получить полный список покупок, а также конкретные рецепты для наращивания мышц, обязательно подпишитесь на наш 5-дневный бесплатный курс ниже .День 2 курса посвящен обучению приготовлению Ultimate Muscle Meal.
Бесплатный 5-дневный курс Начните строить мускулистое спортивное тело сегодня
Мы немедленно вышлем вам ссылку на Урок 1 по электронной почте. Затем каждый день в течение следующих четырех дней вы будете получать электронное письмо со ссылкой на новый урок.
Регистрируясь, вы также получите эксклюзивные обновления от
Precision Nutrition с ключевыми стратегиями в области здоровья и фитнеса.
Отписаться в любое время. Связаться с нами. Политика конфиденциальности.
Твитнуть
10 дешевых обедов для наращивания мышечной массы
Возможно, единственное оправдание, которое используется для того, чтобы не набрать форму в такой степени, как классическое «у меня нет времени на тренировки», — это стоимость еды и добавок и ограниченный бюджет. Приведенные ниже 10 приемов пищи положат конец этому оправданию.
Каждое здоровое блюдо содержит информацию о белке, углеводах и жирах, а также стоимость одной порции. Имейте в виду, что информация о стоимости и макросах основана на средних значениях. Где вы делаете покупки и какие бренды вы покупаете, цифры могут немного измениться.
Дешевые завтраки для наращивания мышц
1. Фруктовый смузи с греческим йогуртом, овсяными хлопьями и бананами
Это отличный завтрак, когда вам нужно быстро выйти за дверь и накрыть этот важный завтрак. Просто добавьте 1 стакан простого греческого йогурта, ½ стакана овсяных хлопьев, банан, 8 унций.воды и смеси.
Макросы:
калорий: 325
Белки: 28 г
Углеводы: 53,5 г
Жиры: 1,5 г
Стоимость одной порции: 1,87 доллара США
2. Протеиновые оладьи
Чтобы иметь возможность хорошо позавтракать и правильно питаться, нужно по-настоящему съесть блин и съесть его. (Извините, не смог устоять.) Смешайте стакана сырого овса, ¼ стакана греческого йогурта, ½ мерной ложки вашего любимого протеинового порошка (попробуйте с Total Protein) и ½ стакана яичных белков в жидкое тесто и вылейте на сковородку. .Переверните, когда края станут коричневыми. После того, как другая сторона будет готова, добавьте столовую ложку натурального арахисового масла и приступайте к работе.
Макросы:
калорий: 423
Белки: 41 г
Углеводы: 41 г
Жиры: 14 г
Стоимость одной порции: 1,95 доллара США
Дешевые обеды для наращивания мышц
3.
Салат из свежих ягод с куриной грудкой
Гриль 8 унций. куриной грудки и разрежьте на небольшие кусочки. Положите его на подушку из 2 стаканов зелени и 1 стакана смешанных ягод.Добавьте три столовые ложки бальзамического уксуса и наслаждайтесь.
Макросы:
калорий: 342
Белки: 41 г
Углеводы: 33 г
Жиры: 2 г
Стоимость одной порции: 2,90 доллара США
4. Роллы из индейки
Один из них станет отличной закуской, а 2 — отличным обедом с высоким содержанием белка. Возьмите 4 унции. приготовленной индейки и поместите ее в обертку из цельной пшеницы. Добавьте к нему ½ стакана молодого шпината и ломтик швейцарского сыра, и готово.Если вы хотите добавить приправу по вашему выбору, убедитесь, что вы добавили эти калории к полученному количеству.
Макросы:
калорий: 252
Белки: 30,5 г
Углеводы: 18 г
Жиры: 5,5 г
Стоимость одной порции: $ 2,31
Дешевые закуски для наращивания мышц
5.
Бутерброд с тунцом
Смешайте банку тунца (хранящуюся в воде), одну столовую ложку молотых семян льна, три столовые ложки яичных белков, одну столовую ложку измельченного лука, одну столовую ложку измельченной петрушки, ½ зубчика чеснока и столовую ложку лимонного сока в миске.Сформируйте две котлеты и выложите на сковороду на 6-7 минут с каждой стороны. Подавать на английском маффине из цельнозерновой муки. Добавьте соль, перец или больше чеснока по вкусу.
Макросы (на 2 бутерброда):
Калорий: 335
Белки: 40 г
Углеводы: 31 г
Жиры: 5,5 г
Стоимость порции (2 бутерброда): 2,60 доллара США
6. Домашние протеиновые батончики
С тремя ингредиентами (обезжиренное молоко, овес, протеиновый порошок), это должно быть совсем несложно.Возьмите глубокую форму для запекания и застелите ее бумагой для выпечки. Возьмите ½ стакана овса и смешайте с мукой. Смешайте это с тремя ложками протеинового порошка в большой миске. Медленно добавьте ½ стакана обезжиренного молока и перемешайте до густого теста. Переложите это в форму для запекания и плотно прижмите. Уберите в холодильник на 30 минут, пока не станет твердым. Режь и ешь. Если разрезать его на двенадцать частей, из четырех плиток получится порция.
Макросы (на 4 бара):
калорий: 325
Белки: 30 г
Углеводы: 34.5
Жиры: 9 г
Стоимость порции (4 батончика): 4,00 доллара США
Дешевые обеды для наращивания мышц
7. Бургер с индейкой Sweet Tater
Возьмите большой сладкий картофель и рулет из 97% обезжиренного фарша из индейки. Смешайте это с 1 чашкой мелко нарезанного шпината и желаемым количеством соли и перца. Разделите его на пять порций и готовьте на сковороде на среднем или сильном огне по 2-3 минуты с каждой стороны. Используйте любое растительное масло по своему выбору. Подавать на булочке для гамбургеров из цельной пшеницы.
Макросы:
калорий: 305
Белки: 30 г
Углеводы: 40 г
Жиры: 3 г
Стоимость одной порции: $ 2,85
8.
Сливочный соус для спагетти и творога
Ингредиенты для этого будут включать спагетти из цельного зерна (6 унций), 1 стакан творога (размер творога на ваш выбор), 1 яичный желток и ¼ стакана слегка упакованного сыра пармезан. Если хотите, можете добавить соль или перец.
Приготовьте спагетти, как указано на этикетке, и отложите в сторону.Сохраните немного воды для пасты, так как она вам понадобится позже. Смешайте в миске творог, яичный желток и сыр. Налейте ¼ стакана воды для пасты в кастрюлю на среднем или сильном огне. Когда закипит, уменьшите огонь вдвое. Вмешайте венчик в творожной смеси. Отрегулируйте огонь до средне-слабого и перемешивайте, пока смесь не станет однородной, а сыр не расплавится. Теперь снова добавьте пасту в форму. Перемешайте и перемешайте пасту, чтобы она покрылась равномерным слоем. При желании подавайте с небольшим количеством тертого сыра.
Макросы:
калорий: 453
Белки: 44 г
Углеводы: 41 г
Жир: 14. 25 г
Стоимость одной порции: 2,25 доллара США
Дешевые десерты для наращивания мышц
9. Белковое мороженое
Ага, мороженое. Бьюсь об заклад, ты сейчас обращаешь внимание, а? Кокосовое молоко, протеиновый порошок и фрукты — это все, что вам здесь нужно. Для этого попробуйте использовать Creamy Vanilla Total Protein от Cutler Nutrition и 1 стакан замороженной клубники. Рецепт рассчитан на серию из четырех порций.
Нарежьте клубнику до желаемого размера и бросьте в блендер.Добавьте одну литр кокосового молока и одну мерную ложку протеинового порошка на порцию. Так как это на четыре порции, мы добавляем четыре мерные ложки. Смешайте ингредиенты, перелейте содержимое в миску или контейнер и оставьте в морозильной камере до желаемой консистенции.
Макросы:
калорий: 305
Белки: 27 г
Углеводы: 28 г
Жиры: 10,5 г
Стоимость одной порции: 1,96 доллара США
10.
Жевательные конфеты с высоким содержанием белка
Готовы снова почувствовать себя ребенком? Возьмите ½ стакана воды, несколько капель ароматизированного карамельного масла на ваш выбор, две столовые ложки с горкой порошка стевии и 3 столовые ложки порошка желатина без вкусовых добавок.Добавьте ингредиенты в холодную кастрюлю. Убедитесь, что желатин входит в последнюю очередь и посыпается другими ингредиентами. Дайте желатину размягчиться. Затем увеличьте огонь до средне-слабого и непрерывно взбивайте, пока ингредиенты не растворятся. Снимите с огня и вылейте в форму по вашему выбору. Поместите формы в морозильную камеру на 20 минут. Это одна порция.
Макросы:
Калорий: 70
Белки: 17,5 г
Углеводы: 0 г
Жиры: 0 г
Стоимость одной порции: 2 доллара США.02
Поделитесь своей дешевой едой для мышц!
У вас есть свои удивительные рецепты по доступной цене? Поделитесь ими в разделе комментариев, и позвольте нам насладиться рентабельностью!
Получить топливо, в котором нуждаются ваши мышцы, никогда не было так просто
Если вы заперлись дома и изо всех сил пытаетесь понять, как прокормить себя (и, возможно, свою семью и близких) с помощью шкафа, который почувствовали скупщики из супермаркета Коронавирус, может быть легко придерживаться простых блюд. например, яйца на тосте, бутерброды с рыбными пальцами и другие легкие закуски.
Более того, если ваши макросы пострадали, поймите это — вы можете найти союзников с высоким содержанием белка в наименее очевидных местах.
Лучшая часть? Вы не разоритесь, когда будете готовить еду на следующей неделе.
Все двенадцать приемов пищи, представленных ниже, недороги, очень быстро готовятся и накормят ваши мышцы значительным количеством белка.
Добавьте эту страницу в закладки, купите ингредиенты и приготовьте себе дюжину качественных блюд для мышц. Приятного аппетита.
Лаури Паттерсон Getty Images
Завтрак с высоким содержанием белка
SumnersgraphicsincGetty Images
Обеды с высоким содержанием белка
Getty Images
Ужин с высоким содержанием белка
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее, крепче и психически сильнее, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие тренировки, советы по питанию и здоровью. Мы вас прикрыли.
ПОДПИСАТЬСЯ
Эд Ванстон Эд Ванстон — цифровой директор отдела мужского здоровья.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Увеличение бюджета
Бена Брюстера
Одно из самых больших заблуждений о наборе веса состоит в том, что оно истощает ваш кошелек. Еда больше, правда? В каком мире это не стоило бы больше? Несколько спортсменов на протяжении многих лет жаловались, что они тратят 25 или даже 30 долларов в день на еду — в два раза больше, чем до того, как они начали работать с нами, и мы дали им гораздо более надежные рекомендации по калорийности и макронутриентам. В свете этого мифа, который, похоже, не исчезнет, я решил составить список правил и рекомендаций по увеличению бюджета. Для меня увеличение массы тела всегда было очень сопоставимо с поддержанием или похуданием с точки зрения затрат, так что давайте углубимся в то, почему ваши жалобы на затраты являются просто оправданием!
–
1. Думайте о макросах и калориях, а не о еде
Целью диеты для набора веса является поддержание избытка калорий и максимальное увеличение отношения мышечной массы к полученному жиру.Хотя это соотношение зависит не только от диеты, уровень излишка калорий и расщепление макроэлементов являются двумя наиболее важными компонентами питания, о которых необходимо знать.
Вместо того, чтобы просто пытаться удвоить количество съеденных приемов пищи или следовать расплывчатой диете по принципу «видеть еду», используйте расчетный подход. Это позволит вам лучше выбирать продукты, соответствующие вашему протоколу, и вносить обоснованные коррективы в ход. Удивительно, насколько легко становится управлять своим весом, когда вы начинаете осознавать калорийность и содержание макроэлементов в пище, которую вводите в свой организм.
–
2. Избегайте «грязной» партии
Добавляем к последней точке, цель — добавить мышечной массы , а не массы . В то время как доля жировой массы неизбежна (и у продвинутых спортсменов на самом деле будет составлять большой процент веса, набранного во время мини-массовых упражнений), есть тенденция набирать чрезмерно усердных и думать, что если 4000 калорий — это хорошо, 6000 калорий будут. будь лучше.
Две проблемы с этой философией: во-первых, она становится неустойчивой и фактически снижает шансы, что спортсмен действительно выполнит план, одновременно насильно кормя и прыгая на массивные приемы пищи.(Не очень хорош для устойчивого прогресса!) Во-вторых, ваше тело имеет максимальную скорость синтеза белка при нормальных условиях тренировок, поэтому даже новичок не сможет нарастить 10 фунтов мышц за месяц. Стрельба для экстремального потребления поможет спортсмену нарастить мышцы, обеспечивая постоянный избыток калорий, но это просто приводит к излишне большому количеству жира в хвостовой части, который затем необходимо сбросить (а это соотношение прироста мышечной массы к массе жира фактически ухудшается. тем толще вы становитесь, поэтому я рекомендую стать относительно худым перед набором массы).
Получение нужной степени излишка калорий сэкономит деньги, излишне потраченные на чрезмерное потребление. Как правило, это означает потребление, которое приводит к увеличению веса примерно на 1 фунт в неделю.
–
3. Ограничение питания вне дома
Это самая важная рекомендация для увеличения бюджета и того, что делали наши спортсмены во вступлении — даже если вы выберете относительно дешевые рестораны, такие как Chipotle, это приведет к огромному счету за продукты каждый месяц.Изучение основ кулинарии имеет важное значение для реализации этого шага — вам не нужно быть Мартой Стюарт, чтобы уметь взбивать рис, макароны, мясо или замороженные овощи, но есть шокирующее количество высокопоставленных парней. школа и даже колледж, которые ни черта в жизни не готовили, потому что первое, что приготовили, выглядело так:
Если это ваша идея жареного сыра, у нас есть над чем поработать.
–
Я не говорю никогда не ходить куда-нибудь поесть, но чтобы установить бюджет, если денег мало, а когда вы все-таки выходите, постарайтесь выбрать варианты, которые максимизируют количество качественных калорий на доллар.Кроме того, подумайте о приготовлении еды, если время является проблемой, так как это сэкономит вам тонну в течение месяца. По стоимости вы не можете победить Chipotle (или его младших собратьев, Q’doba и Moe’s). Вот как извлечь из этого максимальную пользу для похудания или набора массы:

–
4. Не переусердствуйте с белком
Белок, как известно, является самым дорогим макроэлементом на калорийность и будет составлять основную часть вашего счета за продукты круглый год. Это важный макроэлемент для наращивания мышечной массы, но потребление 400 граммов протеина в день ничего не дает, кроме удвоения счета за продукты и яичного пукания.
Придерживайтесь примерно 1 грамма белка в день на фунт веса (200 г для мужчины весом 200 фунтов). Определенно не отстает от этого диапазона, но нет особого смысла поднимать выше , когда дело касается набора массы.
Вот еще один важный момент — вы будете потреблять гораздо больше белка в качестве побочного продукта из-за увеличения количества макарон, орехов, бобовых и т. Д., Что еще больше снижает потребности в мясе / молочных продуктах, часто экономит денег при наборе массы по сравнению с разделкой .
Я бы рекомендовал придерживаться цены ниже 4 долларов за фунт для мяса (и стрелять менее чем 2,50 доллара за фунт для курицы).
–
5. Цента за углеводы
Углеводы — это то место, откуда вы будете потреблять основную часть калорий — и это хорошая новость, потому что они очень дешевы. Рис, макароны и картофель выдержали испытание временем, и удвоение количества потребляемых углеводов представляет собой лишь частичное увеличение вашего счета за продукты.
–
6. Используйте полезные жиры
Самое замечательное в жирах для набора массы то, что они на сегодняшний день являются наиболее калорийными микронутриентами.По сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белков, жир содержит 9 вкусных калорий на грамм. Эти 3 ложки арахисового масла, которые являются опасной закуской при диете для похудания, стали бомбой для набора веса на 600 калорий, которая будет стоить вам менее 1 доллара. Также недорого покупать полезные масла, такие как авокадо или оливковое масло, оптом и готовить в них картофель, мясо и т. Д. Вы даже можете добавить в свои смузи оливковое масло с легким вкусом (2 столовые ложки всего лишь около 30-40 центов, но содержат 240 калорий).
–
7.Ешьте овощи с минимальной начинкой
В то время как овощи отлично подходят для похудания, потому что в целом они очень сытные, это противоположность тому, что мы хотим, когда пытаемся набить более 4000 калорий в глотку. Это не означает, что нужно полностью игнорировать ценность овощей, но это означает, что не нужно употреблять вместо при набухании и выбирать меньше вариантов начинки, когда вы это делаете. Мой любимый вариант? Пара пригоршней шпината, приготовленного на оливковом масле или масле авокадо, который готовится на 1-2 укуса и занимает меньше места в желудке по сравнению со многими другими овощами.Шпинат также отлично подходит для приготовления смузи или омлетов для повстанцев, которые отказываются его есть вот так:
–
8. Купить оптом
Это очевидный вопрос, но вы можете найти лучшие предложения в Sam’s Club или Costco. Запаситесь и сохраните — и не забудьте пополнить каждый из бесплатных образцов несколько раз.
–
9. Замените то, что вы уже едите, более калорийными
Довольно просто заменить обычную пищу более жирной (и более калорийной) в периоды набора веса.Замените 2% молоко цельным. Снижение с 96% постного говяжьего фарша до 85-90%. Возьмите эти полезные для похудания лепешки на 50 калорий и вместо них возьмите более 200 калорий.
Эти простые замены имеют двойную выгоду: экономия вашего кошелька и , что позволяет свести к минимуму количество принудительных кормлений, если таковые будут.
Вы можете увеличить ежедневное потребление на 1000+ калорий, не добавляя дополнительных приемов пищи или не меняя количество пищи, которую вы едите.
Прочтите это еще раз … потому что это причина того, что наши спортсмены могут выдерживать более высокие дозы — обычно они почти не чувствуют, что набирают массу, за исключением того факта, что шкала увеличивается каждую неделю!
–
Собираем все вместе: 5000 калорий в день менее чем за 10 долларов
Цель этого примера не в том, чтобы показать, что вам нужно съесть 5000 калорий, чтобы набрать вес (что часто является чрезмерным), а в том, чтобы показать, что даже при чрезмерном потреблении есть меньше 10 долларов.
Целевые макросы: жиры — 180 г, углеводы — 625 г, белки — 220 г, калории — 5,000
Вот примерный день приема пищи, который чертовски близок к этим макросам с включенными калориями и ценой.
Завтрак (1530 калорий) : Омлет с сыром и тосты с арахисовым маслом
> Омлет из 4 яиц, 2/3 стакана тертого сыра и 2 стакана шпината
> 3 ломтика мультизерновых тостов, покрытых 4 столовыми ложками натурального арахисового масла
> 2 стакана цельного молока
Обед (1750 калорий) : Буррито с курицей и рисом
> 1 чашка риса (сухая порция) с 2 столовыми ложками кокосового масла, смешанными с
> 8 унций.куриная грудка на гриле, нарезанная
> 3 больших мучных лепешки
Ужин (1330 калорий) : Паста с мясным соусом
> 8 унций. цельнозерновые макароны
> 15 унций. томатный соус
> 6 унций говяжьего фарша, 85% постного мяса
Anytime Snack (380 калорий) : 2 батончика мюсли
Заключительные макросы: жиры — 178 г, углеводы — 613 г, белки — 228 г, калории — 4 990
Структура цен:
0 руб. 67 за 4 яйца
0,70 доллара за 4 столовые ложки натурального арахисового масла
0,30 доллара за 3 ломтика мультизернового хлеба
0,28 доллара за 2/3 чашки тертого сыра
0,25 доллара за 2 чашки цельного молока
0,22 доллара за 2 чашки шпината (сырье)

0,56 доллара США за 1 стакан риса
0,42 доллара США за 2 столовые ложки кокосового масла
1 доллар США за куриную грудку 8 унций
0,84 доллара США за 3 лепешки

0 долларов США .69 за пасту на 8 унций
0,50 доллара за половину банки томатного соуса
1,45 доллара за 6 унций. говяжий фарш
0,84 доллара за 2 порции батончика мюсли
Всего: 8,72 $
Самое приятное в этом то, что все еще остается немного места для базовых добавок, дополнительных овощей и т. Д. Или еды вне дома за 8 баксов 5 раз в месяц, при этом все еще оставаясь на отметке 10 долларов в день.
Ингредиенты / Список покупок:
> Рис — мешок 20 фунтов содержит около 45 чашек риса (сухая мера) и стоит от 17 до 30 долларов.Для этой оценки мы выбрали 25 долларов.
> Кокосовое масло — Я нашел 54 унции. (107 столовых ложек) примерно за 22 доллара здесь.
> Яйца — 2 доллара за дюжину — реальная цена, если покупать оптом.
> Арахисовое масло — покупается оптом, вы можете получить 75 порций по 2 столовые ложки примерно за 25 долларов.
> Мультизерновой хлеб — Менее 1,50 доллара за 15 ломтиков Выберите более калорийный хлеб (> 100 калорий на ломтик).
> Тертый сыр — менее 5 баксов за 2-фунтовый мешок тертого сыра.
> Цельное молоко — 2 доллара за галлон найти не так уж и сложно.
> Цельнозерновые макаронные изделия — 1,38 доллара за фунт — это дешево. Обычная паста может быть намного ниже 1 доллара, чтобы сэкономить еще больше.
> Томатный соус — 29 унций менее 1 доллара. Это не победить.
> Крупные лепешки — 16 больших лепешек за 4,38 доллара
> Говяжий фарш — найти менее 4 долларов за фунт не так уж сложно.
> Куриная грудка — 2 доллара за фунт оптом делает это одним из самых дешевых вариантов протеина.
> Granola Bar — 5 долларов за упаковку из 12 штук (2 части в упаковке).
> Шпинат — менее 2 долларов за пакет на 10 унций, что дает вам примерно 7 порций по 2 чашки.
–
Заключение:
Набор веса, даже для самых упорных игроков, не требует больших затрат и не требует того типа принудительного кормления, который часто ассоциируется с успешным набором веса. Следуйте рекомендациям, изложенным в этой статье, проявите немного последовательности и тренируйтесь как дикарь в тренажерном зале по интеллектуальной программе, учитывающей ваши индивидуальные ограничения.
А теперь пора вернуться к работе.
–
Вопросы или комментарии? Оставьте свои мысли ниже или напишите нам по адресу [email protected]
7 дешевых продуктов для наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом в колледже
На самом деле, индустрия фитнеса постоянно развивается, и многие компании предлагают множество оздоровительных и фитнес-программ и услуг. Около 20% взрослых американцев соблюдают диету и занимаются физической культурой, поэтому многие люди определенно готовы тратить деньги на достижение своих целей в области здоровья и фитнеса.
И в рамках достижения своих целей в области здоровья и фитнеса многие молодые люди в настоящее время охотно тратят деньги на увеличение объема углеводов и белков, а некоторые бодибилдеры охотно платят диетологам и фитнес-тренерам, чтобы они помогли им составить идеальный план питания и выбрать правильный. еда, которую можно есть, независимо от ее стоимости.
Но знаете ли вы, что есть много других более дешевых и простых источников питания, на которые может пойти любой, особенно студенты с ограниченными финансами? Если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы, вот семь доступных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион.
Арахисовое масло натуральное
Если вы ищете доступный и универсальный источник белка и клетчатки, то арахисовое масло просто необходимо в вашей кладовой. При умеренном употреблении бодибилдер сможет получить ряд преимуществ для здоровья от этой вкусной пасты.
Из каждых 2 столовых ложек старого доброго PB вы можете получить не менее 8 граммов белка и около 2 граммов пищевых волокон. Помимо белка и клетчатки, этот размер порции арахисового масла может предоставить вам 500 миллиграммов железа, 24 микромиллиграмма фолиевой кислоты, 188 калорий, 3 грамма сахара и насыщенных жиров и 6 граммов ненасыщенных жиров.
Помимо получения большого количества питательных веществ из натурального арахисового масла, его также очень легко добавить в любую еду, которую вы предпочитаете. Если вы предпочитаете пить протеиновые коктейли с арахисовым маслом, или едите бутерброд со спредом PB, PB и банановыми вафлями, или миску овсянки со вкусом PB, вы получите много столь необходимых питательных веществ для подпитки ваших занятий бодибилдингом.
Точно так же растительное молоко из овса или миндаля очень полезно для нашего организма и содержит углеводы и белок, полезные для наращивания мышечной массы, чтобы увеличить вашу силу, а также питательные микроэлементы, которые помогают поддерживать мышечную функцию.Вкусно и без страданий животных, связанных с вашим бодибилдингом, вопреки большинству советов в Интернете!
Спаржа
Один из самых популярных овощей для культуристов — спаржа. Этот овощ популярен среди бодибилдеров из-за его полезного свойства в борьбе с вздутием живота. Многие бодибилдеры обращаются к этому овощу как к натуральному мочегонному средству, особенно при подготовке к соревнованиям. Этот овощ также богат витаминами B, K и C, а также такими минералами, как цинк, железо и селен.Он также богат антиоксидантами и является отличным источником пребиотиков, которые, безусловно, необходимы для здорового пищеварения.
https://www.health.harvard.edu/heart-health/vegetable-of-the-month-asparagus
Если вы хотите приправить свою порцию спаржи, помимо отваривания, вы также можете попробовать замариновать и приготовить на гриле или поджарить и добавить в овощной салат. Его также можно добавлять в суши, омлет, карри или пиццу. Этот низкокалорийный овощ, безусловно, является незаменимым продуктом в вашем холодильнике, и он станет отличным продуктом для ваших массовых обедов.
Картофель
Картофель — один из лучших источников углеводов — столь необходимых макроэлементов для каждого культуриста. Они обеспечивают бодибилдеров энергией и питательными веществами. Картофель также является отличным источником витамина C, витамина B6 и калия. Если вы планируете включить картофель в свой рацион, вы должны учитывать время, когда вы его будете есть.
Имейте в виду, что это полезно для ежедневной дозы углеводов, которые вам понадобятся для занятий бодибилдингом.Картофель можно добавлять в утреннюю трапезу вплоть до раннего ужина. Некоторые бодибилдеры также готовят блюда из сладкого и белого картофеля. Но учтите, что все должно быть в меру. Если вы едите слишком много картофеля и не пробуете другие продукты, богатые углеводами, вы можете упустить другие типы углеводов, которые также могут обеспечить вам дополнительное питание. Так что по-прежнему идеально ежедневно смешивать источники углеводов.
Творог
Когда дело доходит до укрепления костей и наращивания мускулов тела, творог со всей его красотой остается незаменимым атрибутом бодибилдеров любого возраста.Чашка творога может дать вам 27 граммов медленно усваиваемого казеина. Аминокислотный состав казеина может обеспечить постоянный приток топлива для наращивания мышечной массы. Фактически, многие бодибилдеры едят творог на ужин или перед сном, поскольку питательные вещества сыра отлично подходят для роста и восстановления ваших мышц, пока вы спите.
Помимо казеина, творог также содержит витамин B12 или рибофлавин, который полезен для обмена веществ и помогает организму превращать углеводы и жиры в энергию.Творог также является отличным источником кальция и фосфора, которые необходимы для поддержания здоровья и прочности костей. Добавить творог в пищу очень легко. Это хороший ингредиент для салатов, супов, пасты и выпечки.
Салат
Ошибка, которую могут совершить некоторые бодибилдеры, — игнорировать важность сбалансированного питания. Действительно, бодибилдерам нужно много углеводов и белков, чтобы подпитывать их ежедневные тренировки по бодибилдингу, но по-прежнему важно получать достаточную дозу питательных веществ из других источников, включая овощи.А салат — один из лучших овощей, которые нужно включать в свой ежедневный рацион.
Поддерживая диету, богатую углеводами и клетчаткой, бодибилдеры смогут улучшить усвоение белка своим организмом, подавить аппетит, увеличить скорость обмена веществ и очистить пищеварительную систему. В то же время салат также входит в число многих зеленых листовых овощей, которые помогают замедлить высвобождение других питательных веществ, усваиваемых организмом.
Салат не только богат клетчаткой, но и обладает противовоспалительными и противомикробными свойствами, помогает снизить уровень холестерина и содержит много антиоксидантов.Благодаря такому количеству удивительных преимуществ, заключенных в одном зеленом листовом овоще, нет никаких сомнений в том, что это определенно отличное дополнение к вашему ежедневному рациону.
Бублики
Рогалики — один из самых простых продуктов для завтрака, особенно для тех, кто в пути. Этот удобный продукт для завтрака содержит много углеводов, от 50 до 60 граммов на бублик объемом 3,7 унции, в зависимости от заправки и вкуса. Эта высококалорийная пища с низким содержанием жира и клетчатки является отличным основным продуктом питания для бодибилдеров, которые загружаются углеводами.
Если вы предпочитаете сэндвич с тунцом, бублик с арахисовым маслом или просто бублик, этот калорийный продукт станет идеальным блюдом для начала дня, так как он станет хорошим источником энергии для тренировок. . А поскольку он более густой, чем хлеб, рогалики также могут быть идеальной частью вашей еды после тренировки, если вы сочетаете их с чем-то, богатым белком (например, с курицей или тунцом).
Хлеб из цельной пшеницы
Еще один отличный источник углеводов для бодибилдеров — цельнозерновой хлеб.Возможно, он не обеспечит вас достаточным количеством питательных веществ, но это отличный продукт для любого приема пищи, а также универсален, так как вы практически можете приготовить любой сэндвич, который вы предпочитаете использовать. Примерно от 6 до 11 порций в день будет достаточно, чтобы обеспечить бодибилдеров от 2000 до 2800 калорий.
Еще одна причина, по которой 100% цельнозерновой хлеб идеален, заключается в том, что он содержит больше натуральных волокон и витаминов группы В по сравнению с рафинированным белым хлебом. Помимо цельнозернового хлеба, вы также можете поискать другие сорта хлеба из нескольких злаков, а также хлеб из ржи, отрубей или пумперникеля.
Независимо от того, какую пищу или приемы пищи вы решили использовать в своем бодибилдинге, все равно лучше помнить о важности сбалансированного питания. Возможно, вы работаете над набором массы и набираете массу углеводов и белков, но по-прежнему важно включать другую питательную пищу в свой план питания для бодибилдинга.
Многие личные тренеры и тренеры по фитнесу могут предоставить вам дополнительную информацию о том, как правильно питаться и нарастить мышцы, но если вы ищете наиболее доступные средства для набора массы и выглядеть растянутым, начните с малого и попробуйте включить эти доступные продукты, чтобы помочь вы достигли своей цели в бодибилдинге.
20 дешевых продуктов для бодибилдинга для наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом
Удовлетворение ежедневных потребностей в питании для наращивания мышечной массы с целью увеличения размера и силы может показаться сложной задачей, если у вас ограниченный бюджет.
К счастью, составление здоровой и всесторонней «дешевой» диеты для бодибилдинга вполне возможно, если вы правильно все спланируете.
Независимо от того, являетесь ли вы бедным студентом колледжа с минимальным количеством лишних денег или просто хотите уменьшить свой счет за продукты и сэкономить несколько долларов, этот пост будет охватывать список из 20 дешевых продуктов для бодибилдинга, на которых вы можете основать свой план питания.
Мы разделим его на 3 категории, перейдя к рассмотрению различных дешевых источников белка, углеводов и жиров, а также дадим краткое описание каждой из них.
(Точные цены не будут включены, так как они могут сильно различаться в зависимости от того, где вы делаете покупки и из какой страны)
Соедините эти источники питания с некоторыми низкокалорийными приправами по вашему выбору, и вы все будете набор.
Давайте начнем…
20 Дешевые диетические продукты для бодибилдинга
Дешевые источники белка
Курица
Неудивительно, что курица попала в список лучших источников белка для наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом, поскольку в в большинстве стран это самый дешевый и наиболее широко потребляемый источник мяса.
Это один из самых основных продуктов питания для бодибилдинга. Типичная 100-граммовая порция куриной грудки содержит 31 грамм белка и всего пару граммов жира.
Помимо того, что курица является очень дешевым источником белка, она также очень универсальна и может использоваться в самых разных блюдах, таких как салаты, обертывания, пасты, куриные кесадильи, бутерброды или сама по себе в сочетании с любыми основными углеводами. источник, такой как рис, макароны или картофель.
Вы можете сэкономить на куриных грудках, покупая их в больших объемных упаковках или пользуясь замороженными пакетами / коробками, если вы действительно хотите сократить расходы.
Куриные бедра — еще один вариант, поскольку они, как правило, даже дешевле, чем куриные грудки, хотя имейте в виду, что содержание жира также будет выше.
Яйца / яичные белки
Яйца являются отличным источником высокобиодоступного белка, обеспечивая 6 граммов белка на яйцо вместе с 5 граммами жира, из которых только 1,6 насыщенных.
Яйца также богаты важными питательными микроэлементами, такими как витамины A, D, E, лютеин, зеаксантин и холин.
Если вы хотите увеличить общее количество белка в яичной еде, не повышая слишком высокое содержание жира (например, если вы действительно сосредоточены на чистом наращивании массы и сохранении постной массы), добавьте немного яичных белков (это может быть купленные в картонных коробках по довольно низкой цене), поскольку они по сути являются чистым белком без углеводов и жиров.
Консервированный тунец
Тунец — это постный, дешевый источник белка, обеспечивающий около 30 граммов белка на 100 граммов с практически нулевым содержанием углеводов или жиров.
Это также хороший источник селена, витаминов группы В и фосфора среди других микроэлементов.
Хотя тунец действительно содержит большое количество белка на ваш доллар, вероятно, лучше всего ограничить потребление тунца не более чем несколькими разами в неделю из-за риска чрезмерного потребления ртути.
Покупка светлого тунца, а не белого, также может помочь в этом, поскольку этот вид содержит значительно более низкие концентрации ртути.
Фарш из индейки
Будь то гамбургеры с индейкой, чили, тако, буррито или просто, фарш из индейки — еще одна дешевая пища для наращивания мышечной массы с отличным вкусом.
Если вы хотите свести содержание жира к минимуму, выбирайте постное или очень постное мясо, так как в обычном фарше индейки его немного больше.
Творог
Творог, содержащий 12 граммов белка на 100 граммов, является еще одним основным продуктом белка, который можно включить в вашу диету для бодибилдинга по относительно низкой цене.
Творог бывает полножирного, нежирного и обезжиренного сортов, поэтому просто выберите тот вариант, который лучше всего соответствует вашим целям в отношении макроэлементов и вкусовым предпочтениям.
Его можно использовать для приготовления как сладких, так и соленых блюд, будь то посыпка фруктами / орехами / медом, добавление в запеченное блюдо, обертку, соус или просто съесть без соли и перца.
Сывороточный протеин
Хотя протеиновый порошок на первый взгляд может показаться дорогим, на самом деле это очень экономичный источник протеина, если вы выберете разумный выбор. Фактически, это может оказаться даже дешевле на порцию, чем большинство вариантов цельной пищи.
Чтобы свести затраты к минимуму, избегайте чистых изолятов сыворотки (они намного дороже и необходимы только для людей с непереносимостью лактозы) и используйте смесь изолята / концентрата или даже чистый концентрат сыворотки, если все в порядке. со вкусом и не беспокоит желудок.
Сывороточный протеин — отличное дополнение к дешевой диете для бодибилдинга, так как он позволяет удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке более удобным способом, не тратя много времени на подготовку, приготовление пищи или уборку.
Он хорошо работает в качестве предтренировочного приема пищи (так как он легок для желудка) или в качестве источника белка после тренировки (из-за фактора удобства), хотя в конечном итоге вы можете употреблять сыворотку в любой момент дня, который вы предпочитаете.
Молоко
Другой простой и удобный вариант, молоко содержит около 8 граммов протеина на чашку и может использоваться как простой источник дополнительного дешевого протеина для увеличения дневной нормы потребления.
Пейте обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира, чтобы контролировать общее содержание жира. Если вы набираете массу и вам трудно усвоить все свои калории, цельное молоко также является прекрасным вариантом.
Используйте молоко в качестве основы для коктейлей из сывороточного протеина или просто выпейте стакан или два во время регулярного приема пищи, чтобы быстро набрать дополнительный протеин.
Дешевые источники углеводов
Рис
Поскольку рис дешев и легкодоступен, он является основным продуктом питания более чем половины населения мира и является одним из лучших источников углеводов для бодибилдинга.
В 100 граммах риса содержится примерно 130 калорий, в основном из углеводов, но также с небольшой дозой белка.
Что касается коричневого риса и белого риса, то это в основном вопрос личных предпочтений. Коричневый рис содержит немного больше витаминов, минералов и клетчатки. С другой стороны, белый рис дешевле.
Овес
Овес с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и даже приличного источника белка обеспечивает отличную отдачу в рамках вашей дешевой диеты для набора массы.
Полстакана сухого овса содержит примерно 52 грамма углеводов, 13 граммов белка и 5 граммов жира.
Овес можно использовать как часть сбалансированного завтрака для бодибилдинга или в любое другое время дня. Лично мне нравится есть их в качестве десерта вечером. (Нет, употребление углеводов перед сном не сделает вас толстым)
Сверху добавьте в миску овса немного фруктов и орехов, выберите пикантный путь с яйцами и сыром или смешайте овсяные хлопья прямо с протеиновым коктейлем или рецептом протеинового батончика.
Картофель
Основной «дешевый продукт питания для бодибилдинга» — картофель, который можно купить в больших пакетах по довольно низким ценам.
Типичный крупный картофель содержит около 64 граммов углеводов, 7 граммов белка и не содержит жиров, а также 8 граммов клетчатки.
Картофель также является отличным источником калия, важного минерала для употребления, поскольку большинство западных диет содержат несбалансированное соотношение натрия и калия, что может способствовать целому ряду негативных последствий для здоровья.
Макаронные изделия
Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу за счет более высокого потребления калорий и хочет получить дешевый и высококалорийный источник пищи, чтобы с легкостью увеличить дневную норму, паста — отличный вариант.
100 граммов сырых макарон из цельной пшеницы не только дают вам 75 граммов углеводов, но также вы получаете 15 граммов протеина и 8 граммов клетчатки.
Добавьте немного соуса для пасты (тоже довольно недорогой) и одного из дешевых источников белка, перечисленных выше, и все готово.
Хлеб из цельной пшеницы
Хотя содержание питательных веществ будет варьироваться в зависимости от марки, 2 ломтика обычного цельнозернового хлеба обычно содержат около 40 граммов углеводов, 10 граммов белка и 6 граммов клетчатки.
Добавьте к этому относительно низкую стоимость — примерно 12 центов за ломтик, и вы получите надежный источник дешевых углеводов, который можно использовать для самых разных закусок и блюд.
Бублики
Это одна из продуктов, которую многие люди не считают частью диеты бодибилдинга, но рогалики — отличный вкус и довольно дешевый источник углеводов.
Они также довольно калорийны, что делает их хорошим выбором для тех, кто хочет получить большее количество калорий в меньшем количестве еды.
В среднем 100 грамм рогалика содержат почти 50 грамм углеводов и 10 грамм белка.
Используйте их для бутербродов с бубликом, плавленого тунца, добавьте немного натурального арахисового масла или желе с пониженным содержанием сахара или просто съешьте их вместе с любой стандартной едой, чтобы легко добавить немного углеводов.
Фасоль
Фасоль пинто, черная фасоль, фасоль гарбанзо и морская фасоль — все это очень рентабельные варианты дешевой диеты для бодибилдинга и содержат множество ценных питательных веществ, таких как фолат, железо, магний, кальций, медь, фосфор, калий и цинк.
Фасоль — хороший источник полезных углеводов: около 40 граммов на 100 граммов вареной фасоли, а также 15 граммов белка и колоссальные 15 граммов клетчатки.
Их можно купить в консервированном виде или, что еще дешевле, закупить сухими оптом и приготовить самостоятельно.
Чечевица
Чечевица — дешевый источник углеводов и белка, так как на чашку содержится около 40 граммов углеводов и 18 граммов белка.
Они богаты антиоксидантами, богаты клетчаткой (примерно 40% углеводов приходится на клетчатку) и хорошо сочетаются с карри, супами, салатами и многими другими блюдами.
Овощи
Любая хорошо сбалансированная диета для наращивания мышечной массы в идеале должна включать пару порций овощей и фруктов каждый день, поскольку они богаты ценными витаминами, минералами и клетчаткой, которые обеспечат удовлетворение всех ваших потребностей в питательных микроэлементах. встретились.
Свежие овощи могут показаться очевидным идеальным выбором, но замороженные овощи на самом деле так же богаты питательными веществами (если не больше), чем их свежие аналоги, но при этом более рентабельны.
Большие пакеты с замороженными овощами могут быть довольно экономичными на порцию, что делает их отличным выбором для дешевой диеты для набора массы.
В качестве свежих продуктов можно выбрать более дешевые овощи, такие как цветная капуста, морковь, салат, лук, сельдерей, капуста, свекла и брокколи.
Фрукты
Замороженные фрукты также обычно дешевле свежих (хотя это зависит от конкретных фруктов и места, где вы делаете покупки), и их можно использовать для протеиновых коктейлей или в качестве начинки для таких вещей, как овсянка, йогурт и каша.
Когда дело доходит до свежих фруктов, некоторые из наиболее экономичных вариантов включают бананы, яблоки, арбузы, виноград, апельсины, дыню, киви и виноград.
Дешевые источники жира
Оливковое масло
Когда дело доходит до оптимизации потребления жира в бодибилдинге, трудно ошибиться с оливковым маслом, если вы ищете дешевый, полезный и удобный источник.
Оливковое масло богато олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который уменьшает воспаление, повышает уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Имейте в виду, что оливковое масло чрезвычайно калорийно (14 граммов жира на столовую ложку), поэтому обязательно правильно отмерьте его, чтобы случайно не переборщить.
Арахисовое масло натуральное
Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жиров наряду с приличной дозой белка, арахисовое масло является основным дешевым продуктом питания для бодибилдинга, который можно использовать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях и жирах.
Арахисовое масло также содержит изрядную дозу различных питательных микроэлементов, таких как биотин, витамин Е, ниацин, магний и фосфор.
1 столовая ложка содержит 8 граммов здорового жира и 5 граммов белка и может быть использована в протеиновых коктейлях, батончиках, смешана с овсянкой или йогуртом, намазана на хлеб или рогалик или даже использована в рецептах пикантных блюд.
Обычный арахис также является вариантом.
Орехи и ореховое масло довольно калорийны, но на самом деле это может быть бонусом, если вы обнаружите, что часто не можете есть достаточно калорий для набора мышечной массы в течение дня.
Миндаль
Миндаль, еще один дешевый источник полезных жиров, отлично подходит в качестве начинки к огромному разнообразию блюд или в качестве закуски самостоятельно.
Они богаты мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также очень калорийны, что делает их хорошим выбором, чтобы помочь вам легко получить дополнительные калории.
Покупайте миндаль оптом, чтобы снизить стоимость порции, и хотя на первый взгляд он может показаться не слишком дешевым, имейте в виду, что обычно вы не будете есть его в больших количествах из-за его высокой калорийности.
Список дешевых продуктов для бодибилдинга: краткое описание
Питание так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале, и если вы действительно хотите построить отличное телосложение, вам лучше питаться так, как оно есть.

« Предыдущая 1 … 86 87 88 89 90 … 106 Следующая »