упражнения с мячом Anti Burst GYM Ball на суше
747
упражнения с мячом Anti Burst GYM Ball
на суше
31.07.2021
Профессиональные пловцы часто используют в своих тренировках мяч, так как его нестабильность во время упражнений заставляет тело реагировать и работать на баланс. Упражнения с фитболом отлично развивают координацию движений и гибкость, помогают укрепить мышцы корпуса. Развитие этих качеств важно для плавания и других видов спорта, а также для здоровья спортсмена.
Как тренироваться эффективно?
Перед началом тренировок необходимо подобрать мяч подходящего размера и проконтролировать положение тела: сидя на надутом мяче, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Для увеличения нагрузки можно надуть мяч, для снижения нагрузки — спустить свой мяч. Частота тренировок зависит от вашей программы и физических способностей. Помните о том, что не нужно тренироваться каждый день, т.к. мышцы не будут успевать восстанавливаться после чрезмерных физических нагрузок.
Упражнения с мячом
Разминка
Перед каждой тренировкой необходимо разогревать мышцы. Выполните бег на месте, совершите легкие прыжки, сделайте несколько приседаний и наклоны туловища в сторону. Можно сесть на фитбол и попрыгать на нем 2-3 минуты, не забывая держать спину прямо. Разминка должна длиться не менее 5 минут, пока вы не почувствуете, что разогрелись.
Приседания
В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой. Поставьте ноги на ширине плеч и не позволяйте коленям выходить за уровень носков во время приседаний. Контролируйте положение спины, чтобы не было прогиба в пояснице. Возьмите в руки в мяч и поднимите его над головой. Удерживая это положение, выполняйте приседания, не отрывая пятки от пола.
Болгарские приседания
Эти упражнения похожи на обычные выпады. Во время болгарских приседаний задействуются многие группы мышц (квадрицепс, мышцы бедра сзади, икроножные, мышцы корпуса и пр.
), что оказывает благоприятное влияние на их состояние. Итак, займите исходное положение: одну ногу положите на фитбол, второй сделайте шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть нужно перед собой. Опустившись параллельно полу, сделайте выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию. При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).
Гиперэкстензия
Расположите мяч перед собой, опуститесь на колени. Подайте корпус вперед, расположив верхнюю часть таза и живот на мяче. Ноги распрямите. Поднимите голову, спину вытяните, грудь оторвите от мяча, а руки заведите за голову. Опускайте грудь и голову до момента полного растяжения мышцы задней поверхности бедра, затем напрягите поясницу для возврата в исходное положение.
Подтягивание коленей к животу
Положите фитбол среднего размера на пол.
Расположитесь на мяче, заняв позицию упор лежа – ноги вытянуты, руки на ширине плеч. Вытянитесь в струнку, напрягите статически пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция. Сделайте вдох и на выдохе, удерживая спину полностью прямой, а верхнюю часть тела неподвижной, подтяните колени к груди, заставляя фитбол катиться (приближаться к Вам) за счет лодыжек. Дойдите до небольшого изгиба в коленных суставах и, сжимая мышцы пресса, задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета. Затем, на вдохе, медленно выпрямите ноги, откинув шар назад в исходное положение.
Заминка
После упражнений рекомендуем выполнить растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц после нагрузки. Лягте спиной на мяч, расслабитесь и находитесь в таком положении несколько минут. Ваши глубокие параспинальные мышцы поясницы получат расслабление, а вы будете чувствовать себя комфортно после тренировки.
Комбинируйте упражнения, вносите в свои тренировки усложненные варианты, и тогда вы обязательно придете к своей цели! Выбирайте для себя оптимальное количество подходов и повторений, в зависимости от поставленных задач.
Желаем хороших тренировок и напоминаем, что на нашем сайте можно купить фитбол Anti Burst GYM Ball, который идеально подойдет для функционального тренинга, реабилитационных занятий, йоги и пилатес-программ.
Команда Mad Wave
анатомия, происхождение, введение и упражнения
Содержание
АНАТОМИЯ:
Параспинальные мышцы, иногда называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, представляют собой три группы мышц, которые поддерживают вашу спину.
Параспинальные мышцы расположены слева и справа от позвоночника и состоят из трех групп. К ним относятся:
a) Подвздошно-реберная мышца
b) Длиннейшая мышца позвоночника
c) Spinalis
Подвздошно-реберная мышца является самой латеральной или наружной из трех околопозвоночных мышц.
медицинская иллюстрация подвздошно-реберной мышцы ПРОИСХОЖДЕНИЕ: Начинается от широкого сухожилия на задней поверхности тазовых костей, задней части крестцовой кости, связок крестцово-подвздошных суставов и остистых отростков нижних поясничных позвонков .
Поясничная часть подвздошно-реберной мышцы проходит вверх от нижней части таза и крестца и прикрепляется к нижнему краю нижних шести или семи ребер с помощью сухожилий, отходящих от основная линия.
Грудная часть также прикрепляется к ребрам, но это верхняя часть верхних шести ребер. Эта часть также прикрепляется к задней части поперечных отростков седьмого шейного позвонка. Слово шейный относится к шее.
Шейная часть подвздошно-реберной мышцы прикрепляется сзади к поперечным отросткам шейных позвонков с четвертого по седьмой.
Эта мышца иннервируется нервами от дорсальных ветвей первого шейного нерва до пятого поясничного нерва.
ДЕЙСТВИЕ :Эта мышца действует на разгибание позвоночника и сгибание его в ту же сторону.
B) ДЛИННАЯ МЫШЦА: Медицинская иллюстрация длиннейшей мышцы НАЧАЛО: крестцово-подвздошные суставы, и остистые отростки нижнего поясничного позвонка.
Грудная часть прикрепляется к концам поперечных отростков всех грудных позвонков и мышечными ветвями к девяти или десяти нижним ребрам.
Шейная часть длиннейшей мышцы прикрепляется к поперечным отросткам шейных позвонков со второго по шестой.
Черепная часть прикрепляется к выступу кости, известному как сосцевидный отросток, который расположен в задней части черепа, сразу за нижней частью уха.
Эта мышца иннервируется нервами от дорсальных ветвей первого шейного нерва до пятого поясничного нерва.
ДЕЙСТВИЕ :Эта мышца действует на разгибание позвоночника и его сгибание в ту же сторону.
C) ПОЗВОНОЧНАЯ МЫШЦА: НАЧАЛО: Начинается от широкого сухожилия на задней поверхности тазовых костей, задней поверхности крестца, связок крестцово-подвздошных суставов и остистых связок.
процессы нижний поясничный позвонок.
Грудная часть прикрепляется к остистым отросткам верхних четырех-восьми грудных позвонков.
Шейная часть прикрепляется к остистым отросткам второго шейного позвонка, называемым осью, а иногда и к остистым отросткам одного или двух позвонков ниже этого.
Головчатая часть часто менее отличима от шейной части, но функционирует независимо, помогая поворачивать, поддерживать, наклонять и двигать голову.
Эта мышца иннервируется нервами от дорсальных ветвей первого шейного нерва до пятого поясничного нерва.
ДЕЙСТВИЕ :Эта мышца действует на разгибание позвоночника и его сгибание в ту же сторону.
ТРАВМА ПАРАСПИНАЛЬНЫХ МЫШЦ : Травма параспинальных мышц включает повреждение мышц, связок или соединительных тканей в нижней части спины.
Это может принимать форму чрезмерного растяжения, разрыва или разрыва мышц, что вызывает воспаление и боль в пораженной области. В некоторых случаях травма может остаться незамеченной в то время, но по мере того, как ткани воспаляются и опухают, они становятся все более болезненными.
- Острая боль с возможным отхождением седалищного нерва в ягодицы и ногу.
- Начало может начаться сразу или через 24-48 часов после травмы.
- Острая боль при кашле или чихании.
- Все движения могут быть ограниченными, настороженными и болезненными.
- Сядьте на стул, раздвинув колени.
- Наклонитесь вперед к полу.
- В нижней части спины должно ощущаться приятное растяжение.
- Удерживать 30 секунд.
- Повторить 2 раза за подход.
Наклон назад стоя: - Встаньте, расставив колени и руки над головой.
- Прогнитесь назад, чтобы прогиб в спине стал глубже.
- Удерживать 30 секунд.
- Повторить 2 раза за подход.
- Дотянитесь рукой до другой стороны головы, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживать 30 секунд.
- Расслабься.
- Повторить на противоположной стороне.
- Повторить 2 раза за подход.
- Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Аккуратно подтяните одно колено к груди обеими руками.
- Удерживайте 5-10 секунд, прижимая позвоночник к полу.
- Опустите колено и повторите с другой стороны.
- Наконец, повторите растяжку с обоими коленями.
5.
Растяжка с вращением лежа:- Лежа на полу, сдвиньте ступни к бедрам.
- Обе руки прямые в стороны, затем опустите оба колена к полу с одной стороны.
- Задержитесь на 5 секунд, затем медленно верните оба колена в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
1.
МОСТ:- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Начните с сжатия мышц живота, но не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.
- Сохраняя напряжение, оторвите ягодицы от земли и поднимите их в воздух.
- Если вы не можете подняться выше, задержитесь в этом положении на 15 секунд, прежде чем опуститься на пол.
- Выполните пять повторений тазобедренного моста и старайтесь выполнять это упражнение один раз в день.
2.
СУПЕРМЕН :- Лягте на живот, вытяните руки над головой и выпрямите колени. .
- Не отрывая головы от земли, одновременно поднимите в воздух левую руку и правую ногу.
- Убедитесь, что бедра все время касаются пола.
- Держите руку и ногу вверху в течение трех-пяти секунд, затем опустите их и повторите подъем с противоположной рукой и ногой.
- Повторяйте супермена от 10 до 20 раз на каждую сторону каждый день.
3.
ВЫТЯЖЕНИЕ НА ЛЕЖЕ:- Лежа на животе, вытяните обе руки над головой ладонями внутрь друг к другу.
- Начните с сокращения мышц живота.
- Не двигая талией или ногами, поднимите руки, шею и грудь от пола одним плавным движением.
- Не перенапрягайте позвоночник и остановитесь, если почувствуете боль.
- Удерживая это положение в течение секунды или двух, опуститесь на землю.
- Повторяйте три подхода от 10 до 15 повторений упражнения каждый день
4.
УПРАЖНЕНИЕ ПТИЦА-СОБАКА:- Встаньте на пол на руки и колени. Колени должны быть прямо под бедрами, а руки — под плечами.
- Начните с сжатия мышц живота и выпрямления нижней части спины, как столешницы.
- Не теряя этого сокращения, поднимите правую руку прямо над головой, одновременно вытягивая левую ногу назад.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд, прежде чем опустить конечности на землю.
- Повторение подъема с противоположной рукой и ногой. Выполните пять повторений на каждую сторону в день.
5.
ПЛАНКА :- Лягте на живот на предплечья, локти под плечами, обе руки сцеплены вместе.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц, одновременно отрывая талию и колени от пола.
- Не забывайте продолжать дышать и держать поясницу ровной во время выполнения этого упражнения.
- Удерживайте планку в течение 30 секунд, прежде чем опустить тело на землю, и повторяйте упражнение пять раз в день.
5 простых упражнений на растяжку при болях в пояснице
Больница Христа&tm; Сеть здоровья
Приблизительно 80 процентов взрослых в течение жизни испытывают какую-либо боль в пояснице.
В нижней части спины находится большая часть веса верхней части тела, что делает ее легкой мишенью для боли.
Боль в пояснице в первую очередь вызвана неправильным скручиванием или подъемом чего-либо, что приводит к чрезмерному растяжению и разрыву сухожилий или мышц. Что-то такое простое, как выполнение ручной работы на работе или поднятие ребенка, может вызвать боль. К счастью, исследование доказывает, что физиотерапия и физические упражнения более полезны для облегчения болей в пояснице, чем традиционная медицина. Поговорите со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем практиковать какие-либо методы облегчения боли в пояснице. Но, во-первых, включение этих простых растяжек в вашу повседневную жизнь может помочь вам восстановить силы в нижней части спины.
Одно колено к груди: Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни> Поднимите одно колено к груди, удерживая заднюю часть бедра руками.
Задержитесь на 20 секунд и повторите по 3 раза в каждую сторону. Поднимите оба колена к груди, удерживая руками заднюю поверхность бедер. Задержитесь на 20 секунд и повторите 3 раза. Растяжка подколенного сухожилия: Лягте на спину, возьмитесь руками за одно бедро и поднимите его так, чтобы бедро оказалось под углом 90 градусов. Попытайтесь выпрямить колено, не двигая бедром, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Задержитесь на 20 секунд, повторите каждую сторону 3 раза.
Параспинальная растяжка: Встаньте на руки и колени. Сядьте на пятки, держа руки на полу. Вы должны почувствовать растяжение по всей длине спины. Задержитесь на 20 секунд, повторите 3 раза.
Растяжка грушевидной мышцы: Лягте на спину, обе ноги вытянуты, возьмите одну ногу за колено и подтяните ее к груди. Используя руку, переместите колено к противоположному бедру. Задержитесь на 20 секунд, повторите 3 раза.
Задержитесь на 20 секунд и повторите по 3 раза в каждую сторону. Поднимите оба колена к груди, удерживая руками заднюю поверхность бедер. Задержитесь на 20 секунд и повторите 3 раза. 
