Есть нужно до или после тренировки: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Должен ли ты есть до или после тренировки?

В споре о том, есть или не есть перед тренировкой, есть два фактора.

Перед утренней зарядкой одна сторона воздерживается от еды. Мысль о физических упражнениях без хорошего завтрака делает другого неустойчивым. У обоих есть веские аргументы.

Упражнения натощак могут помочь человеку почувствовать себя легче на ногах и избавиться от необходимости бегать в туалет в тренажерном зале. Тем не менее, еда гарантирует, что у него достаточно энергии для завершения тренировки.

Упражнения натощак 

Легко поверить, что поскольку ваше тело сжигает больше жира для получения энергии во время голодания, вы со временем потеряете больше веса.

Одно исследование показало, что люди, которые тренировались во время голодания, реагировали иначе, чем те, кто тренировался после еды.

Упражнения натощак, но не на питание, улучшают способность мышц сжигать жир во время тренировки и способность организма регулировать уровень сахара в крови. В результате некоторые ученые считают, что упражнения натощак способствуют снижению веса или сжиганию жира.

Нет никакой разницы в потере жира между женщинами, которые тренируются натощак, и теми, кто тренируется после еды.

Прием пищи перед длительной тренировкой может помочь вам улучшить результаты.

Согласно исследованию упражнений продолжительностью более одного часа, 54 процента испытаний показали, что прием пищи перед тренировкой повышает работоспособность. В большинстве исследований, показавших пользу от приема пищи перед тренировкой, использовалась диета с высоким содержанием углеводов.

Эффективность в течение длительного времени улучшается при употреблении медленно перевариваемых углеводов или приеме пищи за несколько часов до тренировки.

Другое исследование показало, что обед с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки способствует выносливости спортсменов. При длительных занятиях также может быть полезным потребление углеводов за час до тренировки. В целом, преимущества приема пищи перед длительной тренировкой перевешивают преимущества приема пищи перед короткой тренировкой.

Однако исследования показали, что прием пищи перед тренировкой дает меньше преимуществ.

Вы должны поесть после тренировки, если вы не едите до

Хотя актуальность приема пищи перед тренировкой зависит от ситуации, большинство ученых считают, что прием пищи после тренировки полезен.

Согласно исследованиям, некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь в восстановлении и адаптации организма после тренировки.

Также читайте: Сколько калорий я должен съедать в день

Восстановление после тренировки

Двойная цель послетренировочной еды – дозаправка и восстановление. Углеводы заменяют гликоген в истощенных мышцах, а белок восстанавливает их. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3:1.

Воспользуйтесь окном восстановления, которое открывается в течение часа после завершения тренировки. Смузи, индейка и овощи на цельнозерновой обертке или йогурт с ягодами могут помочь вам зарядиться энергией.

Не забывайте пить много воды, чтобы восстановить потерю жидкости в тренажерном зале. Хотя вода является хорошим увлажняющим средством, стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, что способствует восстановлению.

Важно помнить, что восстановление занимает от 24 до 48 часов после напряженной тренировки. В результате не упускайте из виду питательную ценность ваших ежедневных приемов пищи.

Заключение

Несколько исследований показывают, что упражнения на пустой желудок, если интенсивность тренировки низкая или средняя, ​​а сжигание жира – это хорошо. Просто следите за этими симптомами, которые ваше тело не ощущает:

• чувство легкости или головокружения
• В середине тренировки человек может сильно замедлиться
• Потеря формы начало. Вряд ли хорошее начало дня, если у человека кружится голова во время берпи.

  Все люди разные, когда дело доходит до фитнеса. Каждый должен попробовать различные закуски до и после тренировки, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для них.

  Что есть до, во время и после тренировки

  • Проверьте нас
  • Фейсбук
  • Твиттер
  • YouTube
  • Пинтерест
  • Инстаграм

  15. 09.2020

  Шерил Лозики | Питание, Зарегистрированные диетологи, Спортивное питание

  Хорошее питание имеет решающее значение для ваших тренировок, и это может быть балансом, чтобы добиться правильного результата. Слишком много еды в неподходящее время может вызвать спазмы желудка или нежелательное увеличение веса у тех, кто пытается похудеть. Недостаток еды может привести к нехватке газа, мышечным спазмам или, что еще хуже, к травмам.

  Заправляться нужно три раза: до, во время и после тренировки. Каждый из них одинаково важен, если вы хотите, чтобы опыт был приятным и чтобы получить максимальную отдачу от ваших усилий.

  Перед тренировкой

  Подождите не менее 2-4 часов после еды, прежде чем тренироваться, в зависимости от того, что и сколько вы съели. Хотя трудно сосредоточиться, если вы тренируетесь на голодный желудок, вам также не нужна непереваренная пища в желудке.

  Лучший прием пищи перед тренировкой должен быть гидратирующим и богатым углеводами, умеренным содержанием белка и относительно низким содержанием жира и клетчатки. Вот научное обоснование этой рекомендации:

  • Твердая пища проходит через желудок примерно за 1-4 часа, в то время как большинство жидкостей опорожняются за 20 минут.
  • Продукты состоят из углеводов, белков и жиров. Жиры перевариваются дольше, чем белки, а углеводы усваиваются быстрее. Клетчатка — это тип углеводов, который замедляет все в желудке, поглощая воду и замедляя скорость, с которой пища покидает желудок. Слишком много клетчатки, содержащейся в цельных фруктах, овощах, бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах, может вызвать спазмы в желудочно-кишечном тракте.
  • Когда вы тренируетесь, кровь направляется от желудка к работающим мышцам и органам. Все, что остается в желудке при повышении интенсивности упражнений, становится очень неприятным и сильно отвлекает.

  Наслаждайтесь этими простыми предложениями по заправке:

  • 1 чашка воды плюс 1 чашка нежирного молока и рогалик из цельного зерна с арахисовым маслом или нежирным фруктовым кексом и сыром.
  • 1 стакан воды плюс 1 стакан 100% фруктового сока и бутерброд с индейкой и персиками, консервированными в натуральном соке, или курица-гриль на булочке с мандаринами.
  • 1 чашка воды плюс 1 чашка обезжиренного молока и макароны среднего размера или блюдо на основе риса с гарниром из зеленой фасоли или молодой моркови.

  Узнайте, что может переносить и ваше тело. В то время как некоторые из вас могут наслаждаться традиционной едой среднего размера перед тренировкой, другим может быть лучше с 2 чашками жидкости и спортивным батончиком.

   

  Во время тренировки

  Многие люди делают ошибку, регидратируя электролитными напитками во время тренировки. Если это не очень жаркий день или высокая влажность, водопроводная вода является идеальным напитком, чтобы поддерживать гидратацию, когда вы тренируетесь менее часа. Это также бесплатный, портативный и экологически чистый выбор.

  Для тех из вас, кому необходимо дополнительное топливо для продолжительной игры, Американский колледж спортивной медицины рекомендует:

  • 3-8 унций воды каждые 15-20 минут при тренировке < 60 минут
  • 3-8 унций спортивного напитка каждые 15-20 минут при тренировке > 60 минут

  Также рекомендуется периодически измерять уровень потоотделения. Это можно сделать, взвесившись до и после тренировки, чтобы понять, сколько жидкости вы теряете.

  Важно попытаться свести к минимуму эту потерю, потому что жидкости организма помогают поддерживать связь между мозгом и мышцами и кровоток с кислородом, электролитами и питательными веществами для сильного мышечного сокращения. Если вы остаетесь в пределах 1 процента от вашего начального веса, это означает, что вы правильно восполняли водный баланс во время тренировки. Регидратация с 2 чашками жидкости на каждый потерянный фунт.

  После тренировки

  Дозаправка в течение 30–45 минут после тренировки. Это когда ваш кровоток самый большой, а мышцы подобны губке, впитывающей жидкость, электролиты и питательные вещества, которые вы истощили во время тренировки.

  • Тем, кто занимается спортом и хочет похудеть, я рекомендую дополнить свою тренировку приемом пищи, чтобы восполнить дефицит калорий, необходимый для похудения, но не нарушить его.
  • Любителям рекреационных упражнений, которые тренируются три-четыре раза в неделю, пытаясь поддерживать базовый уровень физической подготовки, я рекомендую сосредоточиться на регидратации с помощью воды или одной чашки обезжиренного шоколадного молока.
  • Спортсменам, которые готовятся к следующему спортивному событию, я рекомендую соотношение углеводов и белков 3:1. Углеводы используются для пополнения запасов мышечного гликогена (энергии), а белок помогает восстанавливать мышечную ткань. Им также может потребоваться соленая закуска для замены электролитов.

  Мои любимые закуски для восстановления включают:

  1. Обезжиренный греческий йогурт с парой столовых ложек мюсли или овса и нарезанными фруктами
  2. Миска с холодными хлопьями и обезжиренным молоком
  3. Высокий стакан с обезжиренным шоколадным молоком
  4. Тарелка супа с крекерами
  5. Цельнозерновой тост с яйцом.
  6. Крекеры Грэм с арахисовым маслом и обезжиренным молоком
  7. Смузи из ½ стакана греческого йогурта, ½ стакана обезжиренного молока и ½ стакана ягод.