Силовые упражнения и растяжки — справочник сайта Фитнес для умных людей
Силовые упражнения и растяжки – основное содержание этого раздела сайта. Здесь Вы можете изучить технику и правила выполнения отдельных упражнений.
от Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения на тренажерах Метки базовые упражнения, вредные упражнения, квадрицепсы, тренажерный зал Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики База знаний, Комплексы упражнений, Методика тренировок, Упражнения, Упражнения с гантелями Метки круговая тренировка, упражнения с гантелями Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения ОФП, Упражнения с гирями Метки воркаут с гирей, выносливость, гиря, кардио, функциональная тренировка Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики База знаний, Комплексы упражнений, Стретчинг и гибкость, Упражнения, Упражнения на гибкость Метки гибкость, домашные тренировки, стретчинг, упражнения для дома, упражнения на гибкость 3 комментарияот Роман Помазанов
Рубрики База знаний, Здоровье, Упражнения для мышц шеи Метки гипертония, доктор Шишонин, лечебная гимнастика, мышцы шеи 2 комментария от Роман Помазанов Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения с гантелями Метки асимметричные упражнения, гантельная гимнастика, тазово-доминантные упражнения, тяга Кинга 2 комментарияот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения ОФП, Упражнения со штангой Метки ВПН-упражнения, кроссфит, рывок, тяжелая атлетика Оставьте комментарийот Роман Помазанов
от Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц Метки мышцы ног, мышцы ягодиц, подборки упражнений, тазово-доминантные упражнения 2 комментарияот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения ОФП, Упражнения с гирями Метки асимметричные упражнения, воркаут с гирей, гиря, приседания Оставьте комментарий от Роман Помазанов Рубрики Упражнения, Упражнения на мышцы кора, Упражнения ОФП, Упражнения с гирями Метки асимметричные упражнения, воркаут с гирей, гиря, приседания 1 комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для бицепсов бедер, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, мертвая тяга, редкие упражнения с гантелями, тазово-доминантные упражнения Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для разгибателей спины, Упражнения для ягодиц, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, становая тяга, тазово-доминантные упражнения Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения со штангой Метки выпады, квадрицепсы, мышцы ягодиц Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на мышцы кора, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, горизонтальные тяги, кор, тяга, широчайшие Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения с гантелями Метки выпады, квадрицепсы, ягодицы Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на турнике Метки подтягивания, турник, широчайшие Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Методика тренировок, Упражнения, Упражнения с гантелями Метки комбинированные подходы, круговая тренировка, принципы тренировок, редкие упражнения с гантелями, суперсеты Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики База знаний, Как похудеть, Калистеника, Комплексы упражнений Метки калистеника, комплекс упражнений, похудеть, сушка для умных 2 комментарияот Анастасия Китанина
Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для квадрицепсов Метки прыжки, прыжковые упражнения, тренировка мышц ног, упражнение блоха Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Статические упражнения, Упражнения, Упражнения на мышцы кора, Упражнения на пресс Метки кор, мышцы пресса, планка, статические упражнения 6 комментариевот Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Статические упражнения, Упражнения, Упражнения для косых мышц, Упражнения на мышцы кора Метки косые мышцы, мышцы кора, планка, разгибатели спины, статические упражнения Оставьте комментарийРазвивающие и силовые упражнения для бегунов. Что? Где? Когда? Часть 1
” Мы покажем вам, что дают упражнения, как, когда и сколько делать, чтобы получить максимальную пользу.Какие же преимущества дают бегуну развивающие и силовые упражнения?
- Улучшение эффективности и экономичности бега.
Другими словами улучшение вашей техники бега. Здесь есть два важных момента: во-первых, если ваша техника не идеальна, то правильно составленный комплекс ОФП, ориентированный на ваши слабые места, поможет вам исправить многие погрешности вашей техники бега и позволит вам бегать эффективнее, а значит и быстрее.
Второй момент, если ваша техника в порядке, то силовая подготовка позволит вам бежать дольше без “сбоя” техники. Уверена, что те, кто бегает старты на пределе своих возможностей (и это не обязательно марафон), в какой-то момент начинает замечать, что шаг укорачивается, стопа не держит, или корпус начинает раскачиваться, руки не слушаются. Это приводит к тому, что ваш темп постепенно падает. В общем тело устает, у тела нет сил.
Качественная силовая подготовка поможет вам отсрочить наступление этого момента, а значит дольше поддерживать исходный темп.
Качественная силовая подготовка поможет вам отсрочить наступление этого момента, а значит дольше поддерживать исходный темп.- Повышение выносливости.
Если вы думаете, что выносливость повышается только с помощью длительных кроссов, вы ошибаетесь. Силовая подготовка вносит в это дело свой вклад. Принцип тот же – работоспособность сильных связок и сильных мышц выше, чем слабых и неподготовленных. Особенно в этом плане важна тренировка связочного аппарата и мышц стабилизаторов.
- Улучшение скоростных качеств.
Если в течение месяца вы будете регулярно выполнять комплексы силовых упражнений, а после этого начнете работать над скоростными качествами, вы заметите, что прогресс пойдет гораздо быстрее.
Все просто – при грамотном планировании тренировочного процесса, наработанные силовые качества трансформируются в скорость, давая вам возможность выйти на качественно новый уровень.
- Профилактика травм.
Сильные ноги и кор особенно важны в плане профилактики травм. Большинство беговых травм – это результат мышечного дисбаланса и слабости. Развивающие и силовые упражнения улучшают осанку, развивают баланс и координацию. Силовые упражнения укрепят мышцы, связки и даже кости. Кости, удивитесь вы? Да, даже кости. Если вы молоды, ваши кости станут сильнее, если вы в возрасте, то силовые упражнения снизят риски возникновения возрастных изменений, в то числе остеопороза, довольно частого заболевания среди бегунов.
- Снижение веса.
Думаю, не ошибусь, если предположу, что большинство бегунов думает, что лучший способ снижения веса — это длительный спокойный бег. Это не совсем так. Силовые упражнения в сочетании с бегом дают гораздо больший эффект и позволяют вам не только снизить вес, но также подсушиться и получить приятный мышечный рельеф.
Развивающих и силовых упражнений великое множество. Какие же выбрать? Как часто их делать? И как много? Давайте по порядку.
- Если вы любите тренажерный зал и у вас есть доступ к нему, то это один из вариантов. Вы можете делать тренировку с использованием тренажеров и свободных весов (штанга, гантели). Однако есть один нюанс – для бегунов важно развивать не абсолютную силу, а силовую выносливость. Это значит нужно брать небольшой вес и делать большое количество повторений (10-30 в зависимости от упражнения). Идеально, выполнять круговую тренировку, то есть выбрать несколько упражнений, делать их по порядку с минимальным отдыхом между ними. Затем сделать паузу 1-2 минуты и снова повторить. Оптимально делать от двух до четырех циклов (кругов).
- Тренировка с собственным весом. Это самый доступный вариант, так как позволяет заниматься где угодно, дома и на улице, максимум, что вам может понадобиться это чистое место чтобы делать упражнения на полу или траве, и иногда скамейка. Разнообразие упражнений с собственным весом настолько велико, что подобрать комплекс под свои нужды не составит труда. Перед вами четыре комплекса, два на ноги и два на верхнюю часть тела, для начинающих бегунов (уровень 1) и четыре комплекса (уровень 2) для более подготовленных.
Перед вами четыре комплекса, два на ноги и два на верхнюю часть тела, для начинающих бегунов (уровень 1) и четыре комплекса (уровень 2) для более подготовленных.Комплекс 1. Уровень 1. Ноги
Комплекс 1. Уровень 2. Ноги
Больше комплексов на RunwithEva
Как же правильно вписать ОФП в свой тренировочный график?
Если вы продвинутый бегун и готовитесь к забегам со всей серьезностью, то любая подготовка должна начинаться с цикла ОФП и общей выносливости.
Вообще любая подготовка — это череда определенных циклов: базовая, основная, предсоревновательная, соревнования, отдых. ОФП это ваша база, поэтому, если вы знаете, что ваш основной старт через 4-6 месяцев, уделите месяц на то, чтобы создать силовую базу. Делайте 2-3 комплекса ОФП в неделю чередуя комплекс на нижнюю часть тела с комплексом на верхнюю часть тела, а через месяц переходите к основной подготовке, снижая количество силовых упражнений, оставив лишь процентов 10-20.
Если вы новичок, и тем более, если вы новичок физически слабый, уделите силовой подготовке от двух до четырех месяцев. Дважды в неделю, или даже один для начала. Это позволит вам легче адаптироваться к тренировочному процессу и с большей вероятностью избежать травм. И всегда начинайте с небольшого количества повторений и серий, прогрессируя от недели к неделе.
Текст, фото и видео Евгения Жгир
Евгения – мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Работала в компании RunCzech в отделе международных отношений и параллельно в качестве персонального тренера.
С 2018 года работает персональным и онлайн-тренером.
13 лучших сложных упражнений для эффективной тренировки
Почти каждый хочет получить наилучшую тренировку за минимально возможное время.
Когда дело доходит до силовых тренировок, лучший способ добиться максимальной эффективности — это выполнять комплексные упражнения.
Возможно, вы не знакомы с терминологией, но есть большая вероятность, что вы уже выполняете некоторые комплексные упражнения.
Составные упражнения — это движения, которые задействуют несколько групп мышц, что делает их такими эффективными с точки зрения времени.
Но есть и множество других преимуществ комплексных упражнений, поэтому вы получите максимальную отдачу от затраченных средств, выполняя базовые упражнения и сосредоточившись на комплексных тренировках.
В этой статье мы обсудим преимущества комплексных упражнений и лучшие комплексные упражнения, которые можно включить в программу тренировок, чтобы стать сильнее и выносливее.
Мы рассмотрим:
- Что такое комплексные упражнения?
- 6 Преимущества комплексных упражнений
- Когда выполнять комплексные упражнения на тренировке
- 13 лучших комплексных упражнений для увеличения силы
Начнем!
Что такое комплексные упражнения?
Составные упражнения — это движения, требующие двух или более групп мышц, которые должны работать вместе для выполнения движения.
Как правило, это многосуставные упражнения, что означает, что для выполнения движения требуется движение более чем в одном суставе.
Составные упражнения отличаются от изолирующих упражнений , которые, по сути, тренируют только одну конкретную группу мышц за раз.
Примером комплексного упражнения являются отжимания, поскольку они задействуют грудные мышцы груди, трицепсы рук, дельтовидные мышцы плеч, основные мышцы и верхнюю часть спины.
Поражение локтевого и плечевого суставов является «многосуставным» компонентом этого составного движения.
Напротив, сгибание рук на бицепс может быть примером изолирующего упражнения, поскольку оно в первую очередь направлено только на бицепс и требует только сгибания и разгибания локтевого сустава.
6 Преимущества составных упражнений
#1: Составные упражнения более эффективны
Как уже упоминалось, одним из основных преимуществ составных упражнений является то, что они экономят время.
Поскольку вы работаете с несколькими группами мышц одновременно, вы можете получить общую тренировку тела намного быстрее, чем если бы вам приходилось работать с каждой группой мышц по отдельности.
Другими словами, составные движения позволяют вам «удвоить» одно упражнение и использовать его как способ тренировки многочисленных групп мышц и отметить их в своем списке.
Меньше упражнений = короче тренировка.
#2: Комплексные упражнения более функциональны
Довольно редко изолирующие упражнения имитируют движения и действия в реальной жизни.
Представьте, что вы сидите в тренажере для сгибания ног, который изолирует ваши подколенные сухожилия.
Где в вашей жизни помимо тренажерного зала вы сидите на каком-то стуле и подтягиваете что-то подколенными сухожилиями к своему телу?
Даже если вы подумаете шире и просто учтете тот факт, что упражнение изолирует подколенные сухожилия, в повседневной жизни очень мало функциональных действий, для выполнения которых требуется только одна группа мышц.
Ваши подколенные сухожилия почти всегда работают согласованно, по крайней мере, с ягодичными, если не в противовес квадрицепсам.
То же самое можно сказать практически о любой группе мышц тела: для выполнения большинства наших действий в повседневной жизни требуется, чтобы две или более группы мышц работали согласованно для выполнения движения.
По этой причине базовые упражнения — это функциональные движения, которые лучше подготавливают ваше тело к таким вещам, как ходьба, подъем по лестнице, посадка и вставание со стула или автомобиля, переноска продуктов или доставание вещей на полке.
#3: Комплексные упражнения помогают увеличить силу
Хотя с помощью изолированных упражнений можно нарастить силу, комплексные упражнения особенно эффективны для увеличения мышечной массы и силы, поскольку одновременное задействование нескольких групп мышц позволяет поднимать больший вес.
Чем больше сопротивление или нагрузка, которую вы можете использовать, тем больше стимулов для адаптации ваших мышц к вашим тренировкам.
#4: Комплексные упражнения повышают частоту сердечных сокращений
Задействуя несколько групп мышц и несколько суставов, комплексные упражнения требовательны к телу и повышают частоту сердечных сокращений в большей степени, чем изолированные упражнения.
Если вы выполняете их последовательно в формате круговой тренировки с небольшим отдыхом между каждым движением, комплексные упражнения могут тренировать сердечно-сосудистую систему и улучшать аэробную форму, одновременно укрепляя мышцы.
#5: Комплексные упражнения улучшают спортивные результаты
Точно так же, как комплексные упражнения лучше соответствуют требованиям к функциональным движениям в повседневной жизни, они также лучше подготавливают вас к другим спортивным занятиям, таким как бег, прыжки и занятия спортом.
Например, схема приседания — это составное упражнение, которое имитирует часть последовательности действий в прыжке.
Таким образом, тренировочная программа с базовыми упражнениями может улучшить некоторые ваши спортивные навыки и общие спортивные способности, такие как скорость спринта и техника бега.
#6: Комплексные упражнения сжигают больше калорий
Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, поэтому они требуют больше энергии для выполнения и сжигания большего количества калорий, чем изолированные упражнения.
Поскольку вы задействуете несколько групп мышц, вы также можете поднимать более тяжелые веса, а это означает, что интенсивность упражнений увеличивается, и вы можете сжигать больше мышечного гликогена.
Когда выполнять комплексные упражнения на тренировке
Прелесть многих составных упражнений в том, что они являются одними из ключевых базовых движений в тренировке с отягощениями, поэтому изучение их выполнения даст вам прекрасную отправную точку для дальнейшего развития.
Существуют способы прогрессировать и регрессировать базовые базовые упражнения, такие как приседания, отжимания, выпады, отжимания на брусьях и становая тяга, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня опыта.
По этой причине комплексные упражнения могут быть безопасным и эффективным вариантом как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Из-за эффективности и функционального характера сложных упражнений довольно часто в программу тренировок включаются только сложные упражнения.
Тем не менее, некоторые спортсмены также любят выполнять несколько изолирующих упражнений для определенных мышц.
В этих случаях, как правило, лучше всего выполнять базовые упражнения первыми или раньше в очереди тренировки, заканчивая изолирующими упражнениями.
Выполнение комплексных упражнений в первую очередь обеспечивает максимальную силу, энергию и сосредоточенность для выполнения более сложных упражнений.
Нервно-мышечная усталость может снизить вашу работоспособность и увеличить риск получения травмы при выполнении тяжелых или сложных многосуставных упражнений.
13 лучших комплексных упражнений для увеличения силы
#1: Приседания
Приседания, несомненно, являются одним из основных движений, которым должен научиться каждый.
В этом сложном упражнении задействуются ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.
Вы можете прогрессировать, регрессировать и модифицировать базовые приседания в зависимости от ваших потребностей.
Приседания с собственным весом хороши для начинающих, в то время как добавление веса и выполнение различных вариаций, таких как приседания со штангой на спине, кубковые приседания и приседания сумо, поможет продвинутым спортсменам нарастить силу.
#2: Подтягивания
Подтягивания — отличное комплексное упражнение с собственным весом.
Они нацелены на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, трицепсы и кор. Если вы используете пронированный хват (подтягивания), вы задействуете бицепсы и пресс больше, чем трицепсы и спину.
Подтягивания также улучшают силу хвата.
Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться, вы можете использовать тренажер для подтягиваний или толстый эспандер под ногами, чтобы разгрузить часть своего веса.
Вы можете усложнить упражнение, надевая утяжеляющий жилет, цепи или блины.
№3: Жим лежа
Жим лежа со штангой или жим от груди с гантелями — отличный способ укрепить грудь, плечи, спину, трицепсы и бицепсы.
#4: Отжимания
Отжимания — это практически то же движение, что и жим лежа, но это упражнение с собственным весом.
Поскольку вы не лежите с опорой на скамье, вы активируете мышцы кора и ягодиц больше, чем на скамье.
Вы можете легко модифицировать отжимания, делая их у стены или стоя на коленях.
#5: Становая тяга
Независимо от того, решите ли вы выполнять становую тягу со штангой или использовать гантели для двусторонней или односторонней становой тяги, это комплексное упражнение — отличный способ укрепить мышцы задней цепи, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спина.
#6: Step-Ups
Step-Ups — это отличное комплексное функциональное упражнение, которое развивает силу, мощность и взрывную силу, которые можно использовать для бега, прыжков и общих спортивных результатов.
Приседания укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы и кор. Вы также можете комбинировать степ-ап с жимом над головой для тренировки всего тела.
#7: Выпады
Выпады, сплит-приседания или болгарские сплит-приседания задействуют те же мышцы, что и приседания, но они больше задействуют ваше ядро и баланс, потому что ваша опорная база намного уже.
Существует множество разновидностей выпадов, в том числе выпады вперед, обратные выпады, выпады с поднятой ногой сзади и боковые выпады, которые изменяют точную мышечную потребность и схему движения.
#8: Отжимания на брусьях
Существует множество способов изменить отжимания на брусьях, если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания с полным весом тела на параллельных брусьях, включая отжимания на брусьях с помощью тренажера или отжимания на прямых ногах или с согнутыми коленями.
В любом случае вы укрепите грудные мышцы, трицепсы, кор и спину.
#9: Тяги
Тяги гантелей, тяги штанги, тяги в наклоне и тяги с перевернутым весом тела — все это варианты этого функционального комплексного упражнения.
Включение тяги в свою тренировочную программу — отличный способ включить «тянущее» упражнение, аналогичное «толкающему» или «нажимному» движению, используемому в более популярных упражнениях на отжимание или жим лежа.
Ваша программа тренировок должна быть всесторонней, включая упражнения и схемы движений, которые уравновешивают потребность в силе противоположных групп мышц, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и функциональный дефицит.
#10: Жим над головой или армейский жим
Это фантастические комплексные упражнения для плеч, верхней части спины, груди и пресса.
Если вы решите выполнять жим от плеч над головой, вы можете выполнять упражнение в одностороннем порядке, что еще больше увеличит активацию кора.
#11: Тяга бедра со штангой
Этот составной подъем является хорошим способом проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор и сгибатели бедра под нагрузкой.
#12: Отбивные с набивным мячом
Отбивные с набивным мячом — это комплексное упражнение, направленное на прямую мышцу живота, косые мышцы живота, плечи, руки и спину.
Вы можете выполнять подсечки вперед и по диагонали, чтобы проработать различные основные мышцы.
#13: Упражнения на корпус с комплексом
Упражнения, такие как V-ups, Bird Dogs, мертвые жуки, русские повороты и скручивания на велосипеде, являются комплексными упражнениями на корпус, в которых задействованы мышцы пресса и стабилизирующие позвоночник, а также другие поддерживающие мышцы, в зависимости от конкретный ход.
Имейте в виду, что вы можете еще больше увеличить объем базовых упражнений, комбинируя два базовых упражнения в одно движение.
Например, вы можете выполнять боковой выпад и сгибание рук одновременно или выпад или присед с жимом над головой.
Эти суперсложные упражнения поднимают эффективность ваших тренировок на совершенно новый уровень!
Если вы хотите добавить несколько сложных упражнений в свою тренировочную программу, ознакомьтесь с нашим обширным списком сложных упражнений здесь!
0 акции- Поделиться
- Твит
Объяснение сложных упражнений: как добиться больших результатов с помощью больших подъемов
Фитнес-индустрия абсолютно упакована жаргоном.
Некоторые из них довольно легко понять даже новичку. В конце концов, достаточно легко понять, что кто-то имеет в виду, когда говорит, что пытается «разорваться».
Термины, сформулированные в науке и биомеханике, не всегда интуитивно понятны. Возможно, вы слышали о составных упражнениях раньше, но название на самом деле не отражает сути того, что они из себя представляют, и нужны ли они вам для достижения ваших целей.
Кредит: gpointstudio / ShutterstockК счастью, составные движения достаточно просты, чтобы усвоить их, даже если выполнять их не так уж и сложно. Вот все, что вам нужно знать о том, что такое соединения, почему они работают и как их правильно использовать.
Описание составных упражнений
- Что такое составные упражнения
- Комплексные и изолированные упражнения
- Преимущества комплексных упражнений
- Лучшие комплексные упражнения
Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию .
Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.
Что такое комплексные упражнения?
Почти каждое движение, которое вы выполняете (будь то с отягощением или только своим телом), относится к одной из двух категорий: сложное или изолированное упражнение.
Комплексные упражнения — это движений, которые включают движение и (обычно) нагрузку на более чем одного сустава за раз . Обратите внимание, что это не обязательно то же самое, что задействовать несколько мышц или групп мышц одновременно (хотя они, как правило, идут рука об руку).
Например, приседание включает в себя нагрузку на три сустава. Ваша лодыжка, колено и бедро сгибаются и разгибаются, преодолевая сопротивление.
Мышцы, которые контролируют эти суставы, также нагружаются.
И наоборот, вполне возможно, что упражнение включает движение только в одном суставе при работе нескольких разных мышц. Когда вы выполняете пуловер, единственный сустав в движении — ваше плечо, но в пуловере работают ваши широчайшие, грудные и даже трицепсы одновременно.
Понимание того, как классифицируются упражнения, поможет вам определить, какие движения соответствуют вашим целям и возможностям в тренажерном зале.
Составные и изолированные упражнения
Несмотря на то, что ни составные, ни изолированные движения не превосходят друг друга строго, вам следует учитывать их различия, если вы строите себе тренировочную программу. Широкое понимание биомеханики и физики может помочь вам сделать более осознанный выбор в отношении того, как вы тренируетесь.
Широкая и специфическая нагрузка
Поскольку в сложном упражнении участвует несколько суставов или рычагов, вы обнаружите, что сопротивление любого инструмента, с которым вы работаете, распределяется по этим суставам.
Это не означает, что ваши бедра и колени одинаково распределяют нагрузку в таком упражнении, как становая тяга — шарнирные движения в гораздо большей степени нагружают ваши разгибатели бедра, — но это означает, что нагрузка при поднятии большого веса не падает. только на один сустав или мышцу.
С другой стороны, изолирующие упражнения возлагают всю нагрузку на один сустав. Это не является «плохим» или опасным по своей сути, но об этом нужно знать.
Осанка и устойчивость
Большие комплексные упражнения с участием нескольких групп мышц, как правило, технически более сложны, чем большинство изолированных упражнений. В конце концов, в становой тяге просто больше движущихся частей, чем в подъеме на носки.
В результате сложные упражнения обычно имеют более крутую кривую обучения. Они также часто бросают вызов вашей осанке и контролю над корпусом в большей степени, чем их односуставные аналоги, поскольку вас часто просят что-то поднять, стоя прямо или в наклоне.
Преимущества составных упражнений
Независимо от того, тренируетесь ли вы для силы, объема, здоровья, выносливости или чего-то еще, вы, вероятно, обнаружите, что ваши тренировки чаще опираются на составные движения, чем нет. Для этого есть веская причина — они дают вам большую отдачу от затраченных средств.
Дополнительная активация мышц
Комплексные упражнения в целом задействуют больше мышц всего тела , чем изолированные упражнения. Хотя некоторые исследования показывают, что многосуставные упражнения бледнеют по сравнению с односуставными тренировками с отягощениями, нацеленными на конкретных мышц, (1) это несоответствие может быть компенсировано тем фактом, что многосуставные движения позволяют вам большую часть времени работать с более тяжелыми нагрузками.
Тем не менее, это делает комплексный подъем очень эффективным, если вы хотите получить стимул для всего тела. Несмотря на то, что нагрузка распределяется неравномерно, вы все равно уходите от серии становой тяги, задействовав нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, квадрицепсы и предплечья.
Более высокий потенциал нагрузки
Задействование более чем одного сустава или группы мышц позволяет распределить заданную нагрузку по всему телу. В свою очередь, сложное поднятие тяжестей позволяет вам работать с более тяжелыми весами , чем в противном случае.
Например, откидывание на тросе — отличное упражнение для изоляции ягодичных мышц. Однако, как односуставное движение, может быть трудно постепенно перегрузить, добавляя больший вес.
Напротив, тяга бедрами позволяет нагружать ягодицы гораздо большим весом и продвигаются таким образом в течение более длительного периода времени, поскольку часть сопротивления приходится на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Поднятие тяжестей считается более эффективным для увеличения силы, чем протоколы с низким сопротивлением, что делает базовые упражнения незаменимыми, когда речь идет о силовых тренировках. (2)
Time-Efficient Training
Широкое задействование мышц при многосуставных упражнениях также является огромным преимуществом, если вы пытаетесь выиграть время в тренажерном зале. Таким образом, 9Составы 0011 должны быть хлебом с маслом в вашей рутине , если у вас нет возможности проводить весь день в тренажерном зале.
Например, верхняя часть спины содержит десятки различных мышц, которые работают синергетически. Вы можете выбрать изолирующее движение, специально нацеленное на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, задние дельтовидные, надостную, подостную, большую круглую мышцу и так далее.
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock Или вы можете выполнить тягу двумя руками и задействовать все эти мышцы одновременно (в разной степени). Соединения могут не вызывать наивысшего уровня целевого мышечного напряжения, но они чрезвычайно эффективный с точки зрения логистики .
Лучшие базовые упражнения
Комплексные движения — это ваше мясо и картошка — подъемы, которые большую часть времени составляют основную часть вашего тренировочного плана. Хотя существует множество вариантов для экспериментов, вы также должны быть знакомы с «большой пятеркой» комплексных тренировок.
В сложном подъеме должны быть задействованы как минимум два из следующих суставов: голеностопный, коленный, тазобедренный, шейный, плечевой, локтевой, лучезапястный или позвоночник.
Большинство многосуставных упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, также являются производными от этих пяти упражнений, но обратите внимание, что это не делает их универсальным лучшим выбором во всех контекстах.
Приседания
Приседания — это упражнение для ног , но не только упражнение для ног. Хотя приседания со штангой на спине вызывают большое почтение (частично из-за того, что это одно из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге), все приседания являются допустимыми базовыми упражнениями.
Приседания всех форм и размеров требуют сгибания в колене , бедре и лодыжке . Движение этих суставов под нагрузкой приводит в действие ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и брюшной пресс.
Точно так же, как у вас есть собственная уникальная анатомическая структура, так и приседания удивительно индивидуальны. Если вам не нравится приседать с большим весом со штангой, вы, вероятно, можете найти вариант, который хорошо работает, доставляет удовольствие и задействует каждую мышцу ноги.
Жим лежа
Жим лежа — ваш краеугольный камень «толчковой» модели. Любое движение, которое включает в себя перемещение веса от передней части тела руками, задействует грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, поскольку эти мышцы воздействуют на ваши плечевые и локтевые суставы.
Конечно, есть и другие интерпретации этого движения, которые соответствуют требованиям — и отжимание, и удар с набивным мячом воздействуют на ваши мышцы одинаково, — но жим лежа де-факто является горизонтальным составным жимом. Используете ли вы штангу, гантели или кабели, эффект будет одинаковым.
Становая тяга
Когда вы наклоняетесь в талии, чтобы поднять что-то с земли, вы выполняете тазобедренный шарнир. Добавьте к этому движению некоторую нагрузку, и вы получите становую тягу.
Если вы оцениваете эффективность составного упражнения по тому, сколько мышц оно задействует, становая тяга (в той или иной форме), вероятно, выйдет на первое место.
Мало того, что ваши коленные и бедра разгибатели должны работать, чтобы вернуть вас в положение стоя, но мышцы вдоль позвоночника также должны сокращаться, чтобы стабилизировать туловище.
Ваши предплечья и трапециевидные мышцы также работают сверхурочно, чтобы удерживать вес в ваших руках, а плечи прочно удерживаются в суставах, даже если соответствующие суставы не находятся в движении.
Жим над головой
Жим гири над головой очень похож на жим лежа, по крайней мере, в том, что при этом задействуются руки. Однако регулировка направления движения также влияет на то, какие мышцы вы используете, даже если суставы в действии (это ваше плечо 9).0012 и колено ) остаются прежними.
Жимы над головой в значительной степени исключают вашу грудь из уравнения и создают дополнительную нагрузку на плечи. Они также требуют большей части вашей верхней части спины, но в основном для целей изометрической или неподвижной стабилизации.
Также можно динамически задействовать ноги во время жима над головой. Например, жим жимом ногами начинается со сгибания и разгибания коленей и бедер , чтобы увеличить вес, делая движение всего тела.
Гребля
Вы можете думать о гребле как о биомеханической обратной стороне жима. Оба паттерна включают движение плеча и локтя , но с помощью двух очень разных механизмов. Когда вы нажимаете, сгибатели плеча и локтя сокращаются. Когда вы гребете, те же самые ткани должны расслабляться и удлиняться.
Таким образом, все хорошие тяги задействуют противоположные мышцы спины. В то время как жим лежа или жим над головой нагружают трицепсы, тяги тренируют бицепсы.
Та же идея верна для ваших грудных мышц и широчайших.
Гимнастические упражнения, такие как подтягивания или подтягивания, технически не являются тягами, но номенклатура не так уж важна. Они одинаково работают с одними и теми же мышцами, в зависимости от таких факторов, как выбранный вами хват или угол наклона туловища.
Ваши выводы
Почти все упражнения можно разделить на две категории: изолированные подъемы, которые задействуют только один сустав и сопутствующие ему мышцы, или составные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц одновременно.
- Базовые упражнения по своей природе не лучше изолирующих упражнений ; их достоинства зависят от ваших потребностей.
- Компаунды позволяют вам поднимать более тяжелые веса , бросать вызов своей осанке и стабильности , а также экономить время, задействуя несколько групп мышц одновременно.
- Многие, но не все комплексные упражнения считаются формой жима лежа , тяги , жима над головой , становой тяги или приземистый . На это различие не влияет оборудование, которое вы используете, или цели, для достижения которых вы используете движение.
С практической точки зрения, сложные движения отлично подходят для развития общей силы тела, обучения хорошей осанке и пространственному восприятию, а также быстрой проработке многих групп мышц. Большинство тренировочных программ в той или иной степени построены на сложных упражнениях.
Увеличьте свои достижения
Если вы хотите достичь своих целей в фитнесе (какими бы они ни были), вам нужны правильные инструменты для выполнения этой работы.
