Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ комплСксныС упраТнСния: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния [Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°] β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ошибки, совСты, Π²ΠΈΠΊΠΈ β€” WikiWhat

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ растяТки — справочник сайта ЀитнСс для ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… людСй

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ растяТки – основноС содСрТаниС этого Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π° сайта. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, квадрицСпсы, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, УпраТнСния, УпраТнСния с гантСлями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, упраТнСния с гантСлями ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

10.2019 ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния ОЀП, УпраТнСния с гирями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, гиря, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, УпраТнСния, УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, стрСтчинг, упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°, упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ 3 коммСнтария

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ гипСртония, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Шишонин, лСчСбная гимнастика, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи 2 коммСнтария

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния с гантСлями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ асиммСтричныС упраТнСния, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, тяга Кинга 2 коммСнтария

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния ОЀП, УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π’ΠŸΠ-упраТнСния, кроссфит, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠšΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°, УпраТнСния, УпраТнСния ОЀП ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°, упраТнСния для похудСния 7 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния 2 коммСнтария

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния ОЀП, УпраТнСния с гирями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ асиммСтричныС упраТнСния, Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, гиря, присСдания ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, УпраТнСния ОЀП, УпраТнСния с гирями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ асиммСтричныС упраТнСния, Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, гиря, присСдания 1 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, УпраТнСния с гантСлями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика, мСртвая тяга, Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

08.01.2018 ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния с гантСлями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика, становая тяга, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, УпраТнСния с гантСлями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги, ΠΊΠΎΡ€, тяга, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния с гантСлями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, квадрицСпсы, ягодицы ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠšΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°, УпраТнСния, УпраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ подтягивания, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

05. 06.2020 ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, УпраТнСния, УпраТнСния с гантСлями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями, супСрсСты ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠšΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ калистСника, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΡƒΡˆΠΊΠ° для ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… 2 коммСнтария

10.08.2016 ΠΎΡ‚ Анастасия ΠšΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ½Π°

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠšΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°, УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΡ…Π° ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠšΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°, БтатичСскиС упраТнСния, УпраТнСния, УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, статичСскиС упраТнСния 6 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠšΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°, БтатичСскиС упраТнСния, УпраТнСния, УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, статичСскиС упраТнСния ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ силовыС упраТнСния для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎ? Π“Π΄Π΅? Когда? Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ нас сущСствуСт масса ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²: сСмья, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Π° врСмя Π½Π° любимоС Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΈ поэтому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ: β€œΠ›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ лишниС 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ” ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ сколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

КакиС ΠΆΠ΅ прСимущСства Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΡƒΒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ силовыС упраТнСния?

  1. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивности ΠΈ экономичности Π±Π΅Π³Π°.
    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π³Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°: Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ссли ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ идСальна, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнный комплСкс ОЀП, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ваши слабыС мСста, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивнСС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ быстрСС.
    Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Ссли ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² порядкС, Ρ‚ΠΎ силовая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дольшС Π±Π΅Π· β€œΡΠ±ΠΎΡβ€ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ старты Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ своих возмоТностСй (ΠΈ это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½), Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ шаг укорачиваСтся, стопа Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚, ΠΈΠ»ΠΈ корпус Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ постСпСнно ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ устаСт, Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅Ρ‚ сил. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ силовая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΡΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ наступлСниС этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ дольшС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ исходный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.
  1. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости.
    Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… кроссов, Π²Ρ‹ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Биловая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° вносит Π² это Π΄Π΅Π»ΠΎ свой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… связок ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ слабых ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…. ОсобСнно Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов.
  1. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скоростных качСств.
    Если Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксы силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° послС этого Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ скоростными качСствами, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прогрСсс ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС.
    ВсС просто – ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ силовыС качСства Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, давая Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° качСствСнно Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.
  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
    Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ – это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса ΠΈ слабости. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ силовыС упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ кости. ΠšΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹? Π”Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ кости. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹, ваши кости станут сильнСС, Ссли Π²Ρ‹ Π² возрастС, Ρ‚ΠΎ силовыС упраТнСния снизят риски возникновСния возрастных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ числС остСопороза, довольно частого заболСвания срСди Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ².
  1. БниТСниС вСса.
    Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΡƒΡΡŒ, Ссли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ сниТСния вСса β€” это Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спокойный Π±Π΅Π³. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² сочСтании с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший эффСкт ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ приятный ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство. КакиС ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ? Как часто ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? И ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ порядку.

  1. Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ свободных вСсов (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ). Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нюанс – для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΡƒΡŽ силу, Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (10-30 Π² зависимости ΠΎΡ‚ упраТнСния). ИдСально, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ порядку с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² (ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²).
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ самый доступный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, максимум, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ это чистоС мСсто Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅, ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° скамСйка. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΠΏΠΎΠ΄ свои Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ комплСкса, Π΄Π²Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π²Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1) ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ комплСкса (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2) для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ….

КомплСкс 1. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1. Ноги 

КомплСкс 1. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2. Ноги

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ комплСксов Π½Π° RunwithEva

Как ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ОЀП Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ?

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°ΠΌ со всСй ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ любая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ОЀП ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ любая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²: базовая, основная, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, сорСвнования, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ОЀП это ваша Π±Π°Π·Π°, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш основной старт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-6 мСсяцСв, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ мСсяц Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 комплСкса ОЀП Π² нСдСлю чСрСдуя комплСкс Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° с комплСксом Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ основной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, сниТая количСство силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, оставив лишь ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² 10-20.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ физичСски слабый, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв. Π”Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу ΠΈ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. И всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с нСбольшого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сСрий, прогрСссируя ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

ВСкст, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ЕвгСния Π–Π³ΠΈΡ€

ЕвгСния – мастСр спорта ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ класса ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ RunCzech Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π‘ 2018 Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.Β 

13 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π° минимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной эффСктивности β€” это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выполняСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ комплСксныС упраТнСния.

БоставныС упраТнСния β€” это двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ эффСктивными с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… срСдств, выполняя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим прСимущСства комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ выносливСС.

ΠœΡ‹ рассмотрим:Β 

  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ комплСксныС упраТнСния?
  • 6 ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
  • 13 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния силы

НачнСм!

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ комплСксныС упраТнСния?

БоставныС упраТнСния β€” это двиТСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС для выполнСния двиТСния.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это многосуставныС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для выполнСния двиТСния трСбуСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ суставС.

БоставныС упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ сути, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ комплСксного упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

ΠŸΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ суставов являСтся «многосуставным» ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ этого составного двиТСния.

Напротив, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° бицСпс ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сгибания ΠΈ разгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

6 ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° составных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ 

#1: БоставныС упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны

Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных прСимущСств составных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ экономят врСмя.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с нСсколькими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, составныС двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Β«ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ многочислСнных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² своСм спискС.

МСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ = ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

#2: ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния ΠΈ дСйствия Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Π“Π΄Π΅ Π² вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ стулС ΠΈ подтягиваСтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ?

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ просто ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… дСйствий, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ согласованно, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, с ягодичными, Ссли Π½Π΅ Π² противовСс квадрицСпсам.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ практичСски ΠΎ любой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°: для выполнСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°ΡˆΠΈΡ… дСйствий Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ трСбуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ согласованно для выполнСния двиТСния.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” это Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, подъСм ΠΏΠΎ лСстницС, посадка ΠΈ вставаниС со стула ΠΈΠ»ΠΈ автомобиля, пСрСноска ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ доставаниС Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ΅.

#3: ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу

Π₯отя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу, комплСксныС упраТнСния особСнно эффСктивны для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ задСйствованиС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс.

Π§Π΅ΠΌ большС сопротивлСниС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС стимулов для Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

#4: ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний

ЗадСйствуя нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ нСсколько суставов, комплСксныС упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, комплСксныС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

#5: ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹Β 

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ комплСксныС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ трСбованиям ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ двиТСниям Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вас ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ спортивным занятиям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ занятия спортом.

НапримСр, схСма присСдания β€” это составноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ дСйствий Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ваши спортивныС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ спортивныС способности, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ спринта ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π°.

#6: ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС энСргии для выполнСния ΠΈ сТигания большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ задСйствуСтС нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°.

Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… составных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с отягощСниями, поэтому ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… выполнСния даст Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ для дальнСйшСго развития.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ способы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, отТимания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ становая тяга, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ уровня ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ комплСксныС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ бСзопасным ΠΈ эффСктивным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

Из-Π·Π° эффСктивности ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ довольно часто Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слоТныС упраТнСния.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ этих случаях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, заканчивая ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ обСспСчиваСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для выполнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСрвно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяТСлых ΠΈΠ»ΠΈ слоТных многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

13 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния силы

#1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, нСсомнСнно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

Π’ этом слоТном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΊΠΎΡ€.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈ присСдания сумо, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу.

#2: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом.

Они Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпсы ΠΈ ΠΊΠΎΡ€. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (подтягивания), Π²Ρ‹ задСйствуСтС бицСпсы ΠΈ прСсс большС, Ρ‡Π΅ΠΌ трицСпсы ΠΈ спину.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ толстый эспандСр ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСго вСса.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, надСвая ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚, Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹.

β„–3: Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с гантСлями β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, трицСпсы ΠΈ бицСпсы.

#4: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” это практичСски Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС, Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° скамьС.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, дСлая ΠΈΡ… Ρƒ стСны ΠΈΠ»ΠΈ стоя Π½Π° колСнях.

#5: Бтановая тяга

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для двустороннСй ΠΈΠ»ΠΈ одностороннСй становой тяги, это комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ спина.

#6: Step-Ups

Step-Ups β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ комплСксноС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈ ΠΊΠΎΡ€. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСп-Π°ΠΏ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

#7: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, сплит-присСдания ΠΈΠ»ΠΈ болгарскиС сплит-присСдания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ присСдания, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ большС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вашС ядро ​​​​и баланс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша опорная Π±Π°Π·Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅.

БущСствуСт мноТСство разновидностСй Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сзади ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ схСму двиТСния.

#8: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

БущСствуСт мноТСство способов ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ с согнутыми колСнями.

Π’ любом случаС Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ спину.

#9: Вяги

Вяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ тяги с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° β€” всС это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ этого Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСксного упраТнСния.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ «тянущСС» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒΒ» двиТСнию, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных упраТнСниях Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Π°ΡˆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСстороннСй, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ упраТнСния ΠΈ схСмы Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² силС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚.

#10: Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ армСйский ΠΆΠΈΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ фантастичСскиС комплСксныС упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ прСсса.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² одностороннСм порядкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π°.

#11: Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ составной подъСм являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

#12: ΠžΡ‚Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом

ΠžΡ‚Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом β€” это комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подсСчки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

#13: УпраТнСния Π½Π° корпус с комплСксом

УпраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ V-ups, Bird Dogs, ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ ΠΆΡƒΠΊΠΈ, русскиС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ скручивания Π½Π° вСлосипСдС, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ комплСксными упраТнСниями Π½Π° корпус, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, комбинируя Π΄Π²Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ присСд с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΈ супСрслоТныС упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ!

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ списком слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ здСсь!

0 Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

  • ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ
  • Π’Π²ΠΈΡ‚

ОбъяснСниС слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… подъСмов

ЀитнСс-индустрия Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΆΠ°Ρ€Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пытаСтся Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ».

Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, сформулированныС Π² Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π΅ всСгда ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ понятны. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ составных упраТнСниях Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ сути Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ· сСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚: gpointstudio / Shutterstock

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, составныС двиТСния достаточно просты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ слоТно. Π’ΠΎΡ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ соСдинСния, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ОписаниС составных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ составныС упраТнСния
  • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° BarBend носит ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΡŽ . ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ всСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠœΡ‹ Π½Π΅ мСдицинский рСсурс. МнСния ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½Π° этом сайтС Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для использования Π² качСствС диагностики, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ лСчСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Они Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСдицинского Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ комплСксныС упраТнСния?

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС (Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ), относится ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: слоТноС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π·Π° Ρ€Π°Π· . ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ (хотя ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΡƒ).

НапримСр, присСданиС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сустава. Π’Π°ΡˆΠ° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, прСодолСвая сопротивлСниС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ эти суставы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ: Ground Picture / Shutterstock

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€, СдинствСнный сустав Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π½ΠΎ Π² ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ трицСпсы ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

ПониманиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вашим цСлям ΠΈ возмоТностям Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

БоставныС ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ составныС, Π½ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π½Π΅ прСвосходят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° строго, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… различия, Ссли Π²Ρ‹ строитС сСбС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ осознанный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Широкая ΠΈ спСцифичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² слоТном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ участвуСт нСсколько суставов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сопротивлСниС любого инструмСнта, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, распрСдСляСтся ΠΏΠΎ этим суставам.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга β€” ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, β€” Π½ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ поднятии большого вСса Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚. Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π²ΠΎΠ·Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ являСтся Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΒ» ΠΈΠ»ΠΈ опасным ΠΏΠΎ своСй сути, Π½ΠΎ ΠΎΠ± этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

Осанка ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния с участиСм Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, тСхничСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТны, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π² становой тягС просто большС двиТущихся частСй, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² подъСмС Π½Π° носки.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ слоТныС упраТнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ обучСния. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй осанкС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ Π½Π°Π΄ корпусом Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… односуставныС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вас часто просят Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, стоя прямо ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Авторы ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Π°: Ясминко Π˜Π±Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ‡ / Shutterstock Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ бицСпс, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ возмоТностСй ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ напСрСкосяк. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° составных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ для силы, объСма, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, выносливости ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° составныС двиТСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚. Для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… срСдств.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° , Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ многосуставныС упраТнСния Π±Π»Π΅Π΄Π½Π΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с односуставными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, (1) это нСсоотвСтствиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ компСнсировано Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ многосуставныС двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ комплСксный подъСм ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ стимул для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ сСрии становой тяги, задСйствовав ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

ЗадСйствованиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† позволяСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, слоТноС поднятиС тяТСстСй позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами , Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС.

НапримСр, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тросС β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для изоляции ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ односуставноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, добавляя больший вСс.

Напротив, тяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большим вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ сопротивлСния приходится Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным для увСличСния силы, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ сопротивлСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. (2)

Time-Efficient Training

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ задСйствованиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ многосуставных упраТнСниях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, 9Боставы 0011 Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠΌ с маслом Π² вашСй Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π΅ , Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь дСнь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

НапримСр, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины содСрТит дСсятки Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ синСргСтичСски. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π½Π°Π΄ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚: MDV Edwards / Shutterstock

Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ (Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни). БоСдинСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивный с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния логистики .

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния β€” это вашС мясо ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠ° β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°. Π₯отя сущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для экспСримСнтов, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с «большой пятСркой» комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ слоТном подъСмС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… суставов: голСностопный, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ, лучСзапястный ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ этих пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎ всСх контСкстах.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ , Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³. Π₯отя присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большоС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ (частично ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² пауэрлифтингС), всС присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ допустимыми Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ всСх Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ сгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ , Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ . Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этих суставов ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² дСйствиС ваши квадрицСпсы, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ собствСнная ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ анатомичСская структура, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ присСдания ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ нравится ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, доставляСт ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” ваш ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ камСнь Β«Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, задСйствуСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ этого двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ трСбованиям β€” ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, β€” Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π΅-Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎ являСтся Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ составным ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ, эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

Бтановая тяга

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ этому двиТСнию Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ составного упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, сколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт, становая тяга (Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅), вСроятно, Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто.

Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ свСрхурочно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² суставах, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ суставы Π½Π΅ находятся Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Однако Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° направлСния двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли суставы Π² дСйствии (это вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ 9).0012 ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ) ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· уравнСния ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСй части вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π½ΠΎ Π² основном для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ изомСтричСской ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ стабилизации.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ динамичСски Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ начинаСтся со сгибания ΠΈ разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, дСлая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ГрСбля

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ биомСханичСской ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ сторонС ΠΆΠΈΠΌΠ°. Оба ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ локтя , Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ². Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, сгибатСли ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ локтя ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Когда Π²Ρ‹ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, всС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ тяги Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ трицСпсы, тяги Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ бицСпсы. Π’Π° ΠΆΠ΅ идСя Π²Π΅Ρ€Π½Π° для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

ГимнастичСскиС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания, тСхничСски Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ тягами, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½ΠΊΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Они ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π’Π°ΡˆΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав ΠΈ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ составныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ; ΠΈΡ… достоинства зависят ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй.
  • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса , Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСй осанкС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, задСйствуя нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  • МногиС, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС комплСксныС упраТнСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° , тяги , ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ , становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ призСмистый . На это Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π½Π΅ влияСт ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, для достиТСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ практичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, слоТныС двиТСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Ρ‚Π΅Π»Π°, обучСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанкС ΠΈ пространствСнному Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ быстрой ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни построСны Π½Π° слоТных упраТнСниях.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свои достиТСния

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС (ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ), Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструмСнты для выполнСния этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Β