Питание после тренировки. Что можно употреблять
Калорийность еды перед тренировкой должна быть стандартной, как и в обычный другой день. Объемную пищу оптимально употреблять за несколько часов до начала занятий, чтобы она успела максимально перевариться, и желудок был пустым. Более плотная пища должна съедаться за час до тренировки.
Если задача тренировки рост мышечной массы, то за полчаса до нее рекомендуется, есть крупноразмерный фрукт с низким гликемическим числом (груша, яблоко или ягоды в большом количестве), а также запивать все это белковым коктейлем.
Кроме того, за полчаса до начала занятий оптимально выпивать кружку крепкого зеленого чая или кофе. Это позволяет жиру мобилизоваться из жировых клеток, и служить для организма в качестве топлива. В таком случае, во время тренировки будет сжигаться больше жира и меньше аминокислот. Благодаря кофе, усталость во время тренировки будет наступать намного позже, что позволит тренироваться более интенсивно. Разумеется, непосредственно перед началом тренировки лучше ничего не употреблять, так как активные физические упражнения отвлекают организм от пищеварения. В крайнем случае, можно выпить стакан молока.
Что можно есть после тренировки?
Принимать пищу после тренировки желательно в первые полчаса. Если ничего не есть после физических упражнений на протяжении 2 часов, то вся тренировка прошла насмарку – прироста мышц и силы не будет, также будет отсутствовать скорость обмена веществ.
Первые полчаса после тренировки в организме открыто анаболическое окно, которое необходимо заполнить белками и углеводами. Все, что спортсмен съест в данный отрезок времени пойдет на прирост мышечной массы и восстановление мышц.
Углеводы оптимально употреблять в жидком виде. Наиболее подходящим вариантом является стакан виноградного или клюквенного сока, так как в них содержится высокое соотношение глюкозы к фруктозе. К благоприятным углеводам стоит также отнести варенье, хлеб, картофель, овощи и т.п.
Помимо углеводов, организм необходимо загрузить белками. Лучше всего это делать в виде белкового коктейля из порошка. Таким образом, синтез белка после физических нагрузок в мышцах ускорится в 3 раза.
Если есть возможность поесть, то лучше употреблять нежирную белковую еду – куриную грудку, белки яиц. От свинины и говядины лучше отказаться, так как в них всегда содержится жир. Исключением является жирная рыба (ни в коем случае не жареная), которую нужно есть как можно чаще.
ПоделитьсяКомментарии:
Что можно и нельзя есть после тренировки?
Питание является неотъемлемой частью процесса тренировки. Какие именно продукты употреблять после активных занятий спортом, чтобы они были максимально эффективны для вашей фигуры?
Существует популярный миф о том, что нужно ничего не есть после тренировки. Многие думают, что если что-то сесть сразу после того, как вы потренировалить, то вес, который вы потеряли за время занятий вернется обратно, а может быть еще и прибавится.
На самом деле все совсем не так. Чтобы помочь организму расстаться с накопленными килограммами, вы должны съесть что-нибудь после физической активности. Питание после упражнений, как наполнения топливного бака в автомобиле, после долгой езды. Пища снова заряжает вас энергией и укрепляет в течение следующего дня или ночи.
Что именно можно есть после тренировки?
Что же такое можно скушать после активных занятий спортом, чтобы это принесло пользу организму и не ослабило эффекта упражнений? Предложение полакомиться плиткой молочного шоколада или выпить стаканчик холодной колы может быть очень заманчивым, но ваше тело способно очень быстро превратить такую еду в жир.
После тренировки ваше питание должно включать в себя следующие составляющие:
Вода: ваше тело во время упражнений теряет много воды, так что вы должны компенсировать эти потери. Не забывайте пить много воды во время и сразу после тренировки, от 0,5 — 1 л воды.
Калории: Это немного странно, ведь мы привыкли тренироваться, чтобы терять калории, не так ли? Главное, нужно съесть достаточное количество калорий, которое будет равным 50% того, что вы потеряли во время тренировки. Например, если вы потеряете 300 калорий , то вы можете съесть что-нибудь с калорийностью 150 калорий. И это не повлияет на ваш вес.
Углеводы: Когда вы тренируетесь, ваши мышцы теряют энергию, которую они накопили. Так что, да, вы теряете вес, но вы также должны обеспечить их энергией для упражнений в следующий раз. Если вы не дадите энергии своим мышцам, то у вас появится усталость и снизится мотивация продолжать занятия. Поэтому нужно запастись углеводами, чтобы восстановить ваш энергетический уровень.
Белки: Они необходимы, чтобы начать процесс восстановления мышц.
Если обобщить, то продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, без каких-либо жиров и большое количество воды, вот что вы должны есть после тренировки!
Вот несколько вариантов того, что можно скушать после тренировки:
- Постная индейка, курица, ветчина, нежирная рыба
- Обезжиренный йогурт и фрукты
- Зерновые продукты высоким содержанием клетчатки с обезжиренным молоком
- Сухофрукты и орехи
- Омлет с овощами
- Энергетические батончики
- Сыр и крекеры с пониженным содержанием жира
- Рисовые лепешки
- Тушеные овощи с курицей / креветками / тофу
- Фруктовые коктейли или сок
- Обезжиренный молочный шоколад
- Творог с фруктами
Как скоро можно есть?
Максимальный предел находится в пределах 2 часов после тренировки. Минимальная варьируется от индивидуальных показателей каждого человека. Для кого-то уже через 5 минут после тренировки можно что-то съесть, а для другого это неприемлемо.
Таким образом, чтобы чувствовать себя хорошо, можно есть после около 20-30 минут с момента завершения тренировки. Важно также понять, сколько вы должны съесть после занятий. Вы можете вдруг почувствовать сильный голод и переесть, и это не пойдет на пользу. Старайтесь, чтобы все было в меру, особенно если вы принимаете пищу, когда уже прошло много времени после последнего приема. Лучше носите с собой полезные легкие перекусы, так чтобы они всегда были под рукой, и вы сможете поесть, когда почувствуете легкий голод.
Разумно сочетать физические упражнения и приемы пищи, необходимо, чтобы получить максимальную выгоду от вашей тренировки и всегда оставаться в форме!
Что и когда есть после тренировки?
«Большой спорт начинается там, где кончается забота о здоровье.»
Бертольд Брехт
После тренажерного зала хочется съесть все, что лежит в холодильнике? Не спеши сметать все на своем пути, но и полностью отказываться от еды тоже не стоит. Ведь тогда все твои старания с гирями будут напрасны. В течение двух часов после занятий спортом нужно восполнить запас необходимых веществ в организме, а главное, восстановить уровень глюкозы в крови. Кроме того, правильное питание после тренировки помогает формированию мышц, восполнению запасов жидкости и улучшению показателей в будущем. Хочешь знать больше? Читай нашу статью!
Это зависит от твоих спортивных целей и характера физических нагрузок. Хочешь похудеть? Тогда можешь воздержаться от приема пищи на 2-2,5 часа после тренировки. В этом случае организм займется сжиганием собственных жиров. После силовых занятий стремишься нарастить мышечную массу? В течение часа съешь пищу с высоким содержанием белка: кусок отварной говядины, куриную грудку или омлет. Тренировался утром натощак? Тогда как можно быстрее позавтракай!
Вообще специалисты советуют брать с собой на занятия банан или протеиновый батончик, чтобы перекусить не отходя от кассы. А по приходу домой уже можно приготовить себе что-то более основательное.
Белок после тренировки поддержит количество мышечной ткани. Можно сделать протеиновый шейк или приготовить себе полноценный белковый обед из яиц, творога или нежирной рыбы.
Обеспечить нормальный уровень гликогена помогут углеводы. И не те, что содержатся в печенье и шоколаде, а те, которые можно найти в необработанном рисе, гречке, фруктах или макаронах из твердых сортов пшеницы. Полезные углеводосодержащие продукты восстановят организм и зарядят тебя силой на следующий день.
А вот жиры после тренировки употреблять следует с осторожностью или вовсе от них отказаться, так как жиры замедляют усвоение питательных веществ. Заправить салат ложкой оливкового масла не возбраняется.
Кстати, съеденное перед тренировкой напрямую влияет на то, что ты употребишь после. Если задолго перед походом в зал ты всего лишь выпил смузи, то должен поторопиться со следующим приемом пищи.
- Морепродукты или белая рыба на пару.
- Отварное филе цыпленка или индейки.
- Омлет из одного желтка и двух белков.
- Салат из печеных овощей с сыром фета.
- Нежирный творог или кефир.
- Стручковая фасоль или чечевица с куриным филе.
Питайся с умом, и тогда фигуру мечты долго ждать не придется!
Что съесть после тренировки? » Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу
Что съесть сразу после тренировки?
Неправильное питание после тренировки может свести смысл самой тренировки «на нет”. У каждого цель своя: кто-то пытается похудеть, кому-то хотелось бы увеличить мышечную массу, а для третьих главное — поддержание формы и хорошего самочувствия.Давайте начнем по порядку и рассмотрим вариант питания после тренировки для худеющих.
Сразу делаю поправку на то, что в данном блоке слово «тренировка” предполагает не силовые нагрузки, а скорее кардио, к которым можно отнести и игру в волейбол.
Несмотря на то, что ваша цель — похудение,
НЕЛЬЗЯ МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ!
Не ждите 2 часа после тренировки! Есть вероятность, что спустя 2 часа вы накинетесь на еду и съедите больше, чем следовало. Вы дали хорошую нагрузку своему организму, мышцам, и теперь им нужно дать возможность восстановиться. Заставляя организм голодать, вы тем самым разрушаете свой мышечный корсет. И даже если вам удастся добиться желанных цифр на весах, ваше тело не будет выглядеть подтянутым и красивым. Результат тренировки не будет сведён к нулю, даже если вы не будете выдерживать двухчасовой паузы, а поедите спустя 20-30 минут. Во время тренировки вы уже потратили определенное количество калорий. После тренировки процесс жиросжигания не прекращается, то есть вы уже не тренируетесь, а жир горит! А если вы будете придерживаться правильного рациона, то организм возьмет на восстановление лишь съеденные белки и углеводы, ничего не откладывая в жир. А то, что было потрачено — уже и так потрачено во время кардио.
Да, процесс похудения не будет таким стремительным, как при безумных диетах или вовсе голодовке, но давайте посмотрим на плюсы, которые вас ожидают:
• ваш обмен веществ не страдает от перепадов поставки пищи,
• организм не стрессует, а значит не старается запасать жир при каждом удобном случае
• ваши мышцы не разрушаются, они восстанавливаются и формируют красивое подтянутое тело
Давайте разберемся, от чего стоит отказаться сразу после тренировки.
Во-первых, мы отказываемся от жиров! Всё, что употребляем, стараемся выбирать максимально обезжиренным, то есть если это творог, то жирность сведена к 0%. Не давайте возможность организму вновь откладывать ненужный жир.
Во-вторых, мы отказываемся от кофеина. Простым языком, кофеин мешает качественному усвоению белка в мышцах. А это нам тоже не нужно.
Со списком запрещенных составляющих разобрались.
Что же можно?
ВОДА. Конечно мы пьем простую воду. Это важно! Не старайтесь похудеть за счет выведенной воды из организма. При нагрузках нехватка воды может сказаться на самочувствии. Если вы чувствуете, что начинается головная боль, тошнота, упадок сил или головокружении, знайте — ваш организм обезвожен и мозг подает таким образом сигналы!
Сколько съесть белка после тренировки?
БЕЛКИ. Именно они являются источником энергии для восстановления мышц. Если мы даем организму после тренировки в качестве топлива белки, то мы сохраняем мышечный тонус, снижение веса происходит за счет уменьшения жировой прослойки, а не мышечной массы! Это очень важно для тех, кто озабочен качеством тела! Мы можем смело есть обезжиренный творог, выпить стакан кефира с минимальной жирностью, съесть вареную куриную грудку/постное мясо, пару варенных яиц (естественно только белковую часть), филе белой рыбы (отварное,на пару или запеченное в духовке без майонеза и других жирных соусов).УГЛЕВОДЫ. При похудении углеводы тоже важны и нужны. Но тут крайне важно понимать какие. Если вы решили похудеть, не стоит после тренировки уминать тарелку овсянки или гречки, даже несмотря на то, что это очень полезные крупы. Сделайте свой выбор в пользу овощей и зелени. Выбирайте те, что богаты клетчаткой. В списке нужных нам углеводов стоят морковь, огурцы, свекла, сельдерей, тыква, черные и зеленые оливки, томаты, неразлучный дуэт лука и чеснока, капуста всех видов, будь то привычная нам белокочанная или в некотором роде экзотическая брюссельская. Даже морская, кстати, подойдет. Из зелени — листовой салат и, конечно же, шпинат. И еще один немаловажный фактор — размер порций. Не увеличивайте ваши привычные порции в тарелке, как минимум они должны остаться прежними, в идеале сократиться на 20%. Тогда и ваши объемы начнут сокращаться в правильном формате, без лишнего стресса для вас и вашего организма!
Keto Foods, чтобы помочь вам восстановить
От обычного воина выходного дня до профессионального спортсмена — каждый посетитель тренажерного зала знает, что восстановление так же важно, как и сами упражнения. Питание является важной частью процесса восстановления, позволяя вашим мышцам пополняться и восстанавливаться после тренировки.
Но как узнать, что есть после тренировки?
Большинство диетологов скажут вам, что вам нужна комбинация белков, жиров и углеводов, чтобы восстановить мышцы после тренировки.
Однако, как человек, адаптированный к жирам (перевод: вы уже довольно давно соблюдаете кето-диету), ваши потребности могут отличаться от потребностей человека, сидящего рядом с вами в тренажерном зале.
Поиск подходящей пищи для вашего выздоровления может потребовать некоторых методов проб и ошибок. У каждого человека разные потребности, и количество топлива, которое вы потребляете после тренировки, будет зависеть от вашей тренировки, пищеварения и состава тела.
Это руководство предлагает несколько рекомендаций о том, как получить доступ к жирам, углеводам и белкам после тренировки, несколько вариантов перекусов и некоторые портативные продукты после тренировки, которые могут облегчить ваше выздоровление.
Макроэлементы Потребление После тренировкиУ вас есть решающее послетренировочное окно, в которое вы должны потреблять питательные вещества. Хотя этот временной интервал может варьироваться, большинство диетологов скажут вам, что лучше всего съесть небольшой обед в течение 45 минут после тренировки [*].
После интенсивных тренировок в тренажерном зале ваше тело истощает значительное количество запасенного топлива. Большинство диетологов сходятся во мнении, что для наращивания мышечной массы после тренировки требуется определенная комбинация углеводов, жиров и белков [*].Но количество каждого необходимого макроса будет варьироваться от человека к человеку.
Сколько протеина вам нужно?Когда вы тренируетесь, крошечные волокна в ваших мышцах распадаются. Чтобы восстановить и восстановить свои мышцы, вы должны пройти процесс, называемый миофибриллярной гипертрофией. А для этого нужно есть белок.
Синтез мышечного протеина позволяет вашим мышцам восстанавливать и расти после тренировки. Когда у вас положительный белковый баланс, ваши мышцы могут укрепляться и восстанавливаться [*].Во время синтеза мышечного белка ваши мышцы питаются аминокислотами, строительными блоками белка [*].
Итак, сколько протеина вам нужно? На самом деле, довольно много.
Некоторые исследования показывают, что после тренировки нужно потреблять не более одного грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вам, возможно, придется потреблять 150 граммов белка для роста мышц [*].
Пройдите кето-викторину
Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей
Количество потребляемых углеводов во многом зависит от уровня вашей активности.Например, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой, вам может потребоваться больше белка, чем тем, кто занимается легкими кардио.
Бен Гринфилд, соревнующийся триатлет, стал вирусным из-за того, что, как сообщается, потреблял 100-150 граммов углеводов в день во время кетоза.
Перед тяжелыми тренировками он, как сообщается, потреблял 7-10 граммов углеводов на килограмм веса тела и оставался в состоянии кетоза. Вот как эта математика завершается: в дни тяжелых тренировок мужчине весом 150 фунтов рекомендуется есть примерно 450-675 граммов углеводов.
Если вам интересно, как (или почему) кто-то будет потреблять такое большое количество углеводов на кето-диете, вам нужно понять две вещи:
- Вид физической активности имеет значение: Бен Гринфилд — профессиональный атлет Железного человека. Следовательно, его многочасовые тренировки потребуют от его запасов гликогена гораздо больше, чем кто-то, посещающий 45-минутные занятия на велосипеде.
- Дело не только в том, сколько углеводов — речь идет о том, когда потребляются эти углеводов : Бен, как и многие спортсмены, придерживается циклической кето-диеты.При этом типе низкоуглеводной диеты большое количество углеводов потребляется в тяжелые тренировочные дни в определенное время во время тренировки. Сложные углеводы (сладкий картофель, коричневый рис или киноа) будут потребляться перед тренировкой для получения энергии, а затем во время еды после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена.
В зависимости от вашего пищеварения вам может быть трудно потреблять большое количество жира сразу после тренировки.Если вы чувствуете расстройство желудка при попытке съесть жир после тренировки, не заставляйте его.
Вместо этого сосредоточьтесь на получении наибольшего количества калорий из жира в течение дня, а не непосредственно перед или после тяжелой тренировки (когда ваш желудок наиболее чувствителен).
Тем не менее, может быть несколько источников пищи с высоким содержанием жиров, которые поддерживают ваше выздоровление, не мешая пищеварению. Авокадо, орехи и ореховое масло или смузи с кокосовым кремом — хорошие примеры.
Что есть после тренировки: идеи перекусовПосле тренировки постарайтесь съесть все три своих макроса: полезные жиры, углеводы и белок.Что касается углеводов, начните с очень скромного количества. Постоянно проверяйте уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы не потребляете столько углеводов, что выкидываете себя из кетоза.
Наконец, помните, что углеводы не ограничиваются цельнозерновыми и крахмалистыми овощами. Практически все фрукты и овощи содержат небольшое количество углеводов (и больше клетчатки, чем ломтик тоста).
Ищете лучшие продукты, которые помогут вам заправиться? Некоторые варианты закусок после тренировки включают:
- Яйца вкрутую, морковь и сельдерей
- Домашняя смесь из кешью, темного шоколада и кокосовой стружки или готовых кето-дружественных орехов и смеси для тропических растений
- Парфе из греческого йогурта с простым йогуртом или кокосовым йогуртом, кето-мюсли, семенами чиа и черникой
- Один кусок облачного хлеба (вместо тоста из цельнозерновой муки) с ломтиками авокадо и яичницей (используйте цельное яйцо, а не только яичные белки)
- Обертка из низкоуглеводной тортильи, низкоуглеводного хумуса, овощей и куриной грудки на гриле
- Смузи из авокадо, свежих ягод и порошка Perfect Keto Whey Protein Powder
- Творог и свежая дыня
- Обертывание с салатом из тунца, кето-майонезом и большим количеством листовой зелени
Если вы не живете очень близко к тренажерному залу, получение адекватного питания в течение 45 минут после тренировки может стать проблемой.В конце концов, как вы должны прийти домой и приготовить всю еду за такой короткий промежуток времени?
Чтобы ваше восстановление работало на вас, выберите портативную послетренировочную закуску, которую вы можете легко бросить в спортивную сумку. Таким образом, вы сможете начать заправляться на обратном пути из тренажерного зала. Отличные варианты включают:
- Perfect Keto Bars : Эти батончики с 11 граммами протеина, 18 граммами жира и 11 граммами углеводов (2 грамма чистых углеводов) обеспечивают прекрасный баланс макросов в удобной упаковке.Кроме того, они бывают вкусными, такими как тесто для печенья с шоколадной крошкой, булочка с корицей, праздничный торт и соленая карамель.
- Keto Whey Protein : В отличие от многих протеиновых порошков, содержащих нежелательные ингредиенты, Perfect Keto Whey Protein подпитывает ваше тело сывороткой, стевией и триглицеридами со средней длиной цепи. Положите его в спортивную сумку и смешайте с водой, чтобы получить легкий послетренировочный коктейль, или смешайте с авокадо, ягодами и какао-порошком для получения восхитительного смузи.
Питание после тренировки необходимо для восстановления. Вашим мышцам требуется адекватное потребление белка для восстановления и достаточное количество углеводов для восстановления уровня гликогена. Кроме того, если вы соблюдаете кето-диету, вам необходимо потреблять достаточно жира в течение дня, чтобы оставаться в состоянии кетоза.
В целом, ваша цель — потреблять после тренировки сочетание жиров, углеводов и белков. Такие продукты, как шоколадное молоко, творог, белковые коктейли и греческий йогурт, — все это отличные варианты.Тем не менее, поэкспериментируйте, чтобы найти «правильные» продукты для вас.
Когда дело доходит до еды после тренировки, время является ключевым моментом. Принятие небольшого количества еды в течение 45 минут после тренировки оптимально для восстановления, но может быть сложно с точки зрения логистики. Выбирайте чистые переносные закуски, такие как кето-батончики или коктейли с кето-сывороточным протеином, чтобы ваше восстановление работало на вас.
6 перекусов, которых следует избегать после тренировки — и что лучше есть
Нет ничего лучше, чем тренировка с максимальным увеличением, которая заставляет вас чувствовать себя выполненным — и голодать.
Сжигание тонны калорий (с приложением Aaptiv) в интенсивном кардио-поте может побудить вас потянуться ко всему, что находится в поле зрения, эксперты советуют вам осторожно поступать с тем, что вы делаете во время заминки.
«Здоровое питание после тренировки важно для подпитки организма и восполнения основных питательных веществ, потерянных во время упражнений», — говорит специалист по оздоровлению и мануальный терапевт доктор Кевин Кинни.
«Во время тренировки организм сжигает запасы энергии и жира, чтобы помочь вам и построить новые мышечные волокна.Замена этих калорий жизненно важна ».
Выбор продуктов, не содержащих правильного питания, может замедлить ваш метаболизм и еще больше истощить ваши электролиты.
Вот несколько советов по выбору закусок после тренировки.
Откажитесь от чипсов и выберите вместо них цельнозерновые крекеры с ореховой пастой.
Может быть, потому, что они восхитили вас из детства, или потому, что их пикантный вкус, кажется, всегда поражает — чипсы — любимая закуска.
Спортивный диетолог Натали Риццо, MS, RD объясняет, что ваше тело действительно нуждается в натрии после активной деятельности, но добавление смазки стандартных марок чипсов не требуется.
Если вы все еще хотите немного похрустеть, Риццо предлагает перекусить цельнозерновыми крекерами. Сочетайте их с ореховой пастой, например с арахисом или миндалем. «Это дает вам немного углеводов и немного белка, чтобы восполнить то, что вы использовали во время тренировки», — отмечает она.
Откажитесь от фруктового смузи и выберите овощной вариант.
В то время как модные и удобные для Instagram, фруктовые смузи имеют сверхвысокое содержание сахара, что не является разумным выбором после тренировки, по словам Саджани Шаха, доктора медицины, FACS, директора центра веса и здоровья в Tufts.
Фрукты ведь полезны, не так ли? В некотором роде, как объясняет Шах: «Хотя фруктовый сахар отличается тем, что приносит с собой клетчатку, витамины и минералы, слишком много сахара — в любой форме — может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови, за которым следует резкое повышение уровня сахара. крушение.»
Если вы все еще хотите съесть послетренировочную закуску, выберите овощную смесь, которая не обладает такой же сладостью.
Правильное сочетание углеводов и белка (это наш любимый бренд) поддержит уровень сахара в крови и поможет вашему организму восстановиться, — говорит Шах.Некоторые овощи с высоким содержанием углеводов — это свекла, кабачки, горох и сладкий картофель.
Откажитесь от бекона и выберите стейк.
Если вы планируете насладиться поздним завтраком после тренировки, Кинни советует отказаться от обработанного мяса в пользу более чистых источников.
Часть тренировок и наращивания силы означает, что вы делаете небольшие надрывы в мышцах.
Кинни говорит, что свежее мясо, такое как стейк травяного откорма, обеспечит белком, необходимым для восстановления этих мышечных волокон и подготовит вас к завтрашним урокам в учебном лагере.
Откажитесь от алкоголя и выберите воду.
Иногда бокал вина кажется почти идеальным; а иногда нет ничего лучше, чем пост-бокс с сильным коктейлем. В конце концов, вы вкладываетесь в работу!
Хотя и фитнес, и выпивка часто являются общественной деятельностью, Риццо предлагает отложить прием алкоголя как минимум на один-два часа после потоотделения.
В этот период восстановления ваше тело жаждет жидкости.
Хороший оле-образный продукт h30 поможет восстановить силы вашего тела, а выпивка еще больше обезвожит вас.Если вы все еще хотите холодного пива через несколько часов, Риццо предлагает выпить пива, чтобы обуздать вашу тягу.
Откажитесь от сырых овощей и выберите вместо них яйца и авокадо.
Овощи всегда могут показаться несложной задачей для хорошо сбалансированной диеты, но Шах утверждает обратное. Она объясняет, что иногда их просто недостаточно, особенно если вы закончили тренировку с тяжелыми кардиотренировками и почувствуете себя совершенно голодным.
Овощи — это пища с минимальной калорийностью и недостаточным содержанием белка.Омлет с овощами — лучший выбор после тренировки, поскольку он обеспечивает восстановление и рост мышц.
Хорошие новости для любителей авокадо: Шах рекомендует одну сторону авокадо, поскольку она содержит полезные мононенасыщенные жиры.
Откажитесь от гамбургеров и картофеля фри и выберите курицу или рыбу.
Итак, вы, наконец, увеличили темп на милю во время подготовки к предстоящему полумарафону, и вам не терпится отпраздновать это чем-то вкусным.
Кинни говорит, что «читмил в фаст-фуде» может показаться честной игрой после впечатляющих достижений в фитнесе или интенсивной тренировки, которую вы провели в приложении Aaptiv.
Но пустые калории в бургере и картошке фри сведут на нет вашу тяжелую работу, добавляет он. Поскольку они богаты жирами, особенно трансжирами, они действительно могут перевести ваш метаболизм с очень высокого уровня на ровный. Вместо этого Кинни советует выбирать нежирный вариант, например, курицу или рыбу. «Они станут отличным источником белка и полезных жиров для вашего тела, не замедляя при этом импульс, который вы создали в своем метаболизме», — объясняет он.
Ешьте эти послетренировочные закуски или им подобные, чтобы ваше тело оставалось здоровым, счастливым и двигалось к вашим целям.
10 лучших закусок после тренировки — Что есть после тренировки
Getty Images
Высыпание, снятие стресса и мотивация к занятиям спортом приблизят вас на один шаг к вашим фитнес-целям. Но вот одна важная вещь, которой вы можете пренебречь: что вы едите после тренировки. Мы ненавидим вас нарушать, но «вознаграждение» вашего спортзала шоколадным пирожным, изысканным кофейным напитком или тарелкой картофеля фри на самом деле может помешать вашему восстановлению после тренировки.
На самом деле, «после хорошей тренировки организм жаждет высококачественных белков и углеводов», — говорит Тоби Амидор, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, основатель Toby Amidor Nutrition и автор книги Smart Meal Prep for Beginners . (Не знаете, что есть до того, как вы пойдете в спортзал? Оцените лучшие предтренировочные закуски для каждого режима.)
Белок помогает восстановить уставшие мышцы, а углеводы восполняют всю энергию, которую вы израсходовали в тренажерном зале. «Для достижения оптимальных результатов употребляйте белок и углеводы в соотношении 1: 3, так что на каждые 3 грамма углеводов приходится 1 грамм белка», — объясняет Амидор.
Это хорошая формула, о которой следует помнить, но идеальный состав питательных веществ после тренировки зависит от активности, продолжительности и уровня физической подготовки, добавляет Элизабет Шоу, MS, RDN. В конце концов, 20-минутное занятие на эллиптическом тренажере, вероятно, не гарантирует такой же перекус после тренировки, как бег на 10 км или 90-минутное занятие горячей йогой.
Если вам не хочется ломать свой калькулятор, выберите одну из этих закусок после тренировки, которая содержит идеальную пропорцию питательных веществ, которые помогут вам восстановиться и восполнить запасы сил, чтобы вы могли приступить к завтрашнему сеансу пота сильнее, чем когда-либо.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Жареный нут
Нут почти идеально вписывается в форму с соотношением белков и углеводов 1: 3. С 6 граммами белка на каждые 20 граммов углеводов они являются идеальной пищей для употребления после тренировки. Но есть нут прямо из банки не так уж и привлекательно, поэтому выберите жареный хрустящий вид, чтобы утолить тягу к закускам.
Попробуйте: Купите пакетик жареного нута Biena или Saffron Road или приготовьте свой собственный вариант дома из нескольких простых ингредиентов.
2 Орехи
Хотя орехи не подходят для классического перекуса после тренировки, они содержат еще одно важное питательное вещество: полезные жиры. Тело использует жир в качестве основного источника топлива во время низкоинтенсивных тренировок, таких как йога и пилатес.
Шоу любит фисташки, которые содержат антиоксиданты и электролиты. «Порция жареных и соленых фисташек в 30 грамм обеспечивает 6 граммов белка, 310 миллиграммов калия и 160 миллиграммов натрия, что делает их отличным способом заправиться, прежде чем вы сможете перейти к основному приему пищи», — говорит Шоу.
Попробуйте: Выберите любой орех, который вам нравится, в качестве закуски на вынос. Если вы хотите подняться на уровень выше, приготовьте эти батончики без запекания Mediterranean no bake с ореховой начинкой или жареный миндаль с корицей заранее в качестве перекуса после тренировки.
3 Фруктовая овсянка
Для тренировки холодной зимой требуется горячая миска с овсяными хлопьями. Если вы давно не ели добрую старомодную овсянку, вы упускаете цельнозерновые продукты, которые включают в себя белок для восстановления изношенных мышц и клетчатку для заполнения пустого желудка.
Порция овса в ½ стакана содержит около 27 граммов углеводов, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. В качестве дополнительного бонуса, согласно исследованиям, овес содержит клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает снизить уровень холестерина.
Попробуйте: Чтобы получить еще больше протеина, приготовьте овес с молоком и добавьте в него свои любимые сезонные фрукты, такие как груши, яблоки, ягоды или цитрусовые, для усиления антиоксидантной активности.
4 Фриттата
Яйца сами по себе питательны, но их сочетание с овощами создает мощную восстанавливающую закуску.Идеально сочетание 6 граммов белка в каждом яйце и углеводов из овощей. Яйца содержат жирорастворимые витамины, такие как витамины D, E и A, холин для мозга и антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, для здоровья глаз.
Попробуйте: Этот простой рецепт фриттаты включает мангольд, лук и множество пикантных грибов. Придерживайтесь своих любимых овощей, чтобы они не были мясными, или добавьте немного стейка из ветчины, чтобы повысить уровень белка.
5 Загруженный тост
Встреча с друзьями на бранч после занятий спортом — это не только развлечение, это хороший способ пополнить запасы сил.Посыпать богатый углеводами хлеб белком и полезными жирами — это простой и вкусный перекус после тренировки. Просто убедитесь, что вы выбрали цельнозерновой хлеб и держите порции под контролем. Другими словами, мы не имели в виду посыпать булочку жареным яйцом и беконом.
Попробуйте: Если вы действительно хотите поднять тосты на ступеньку выше, попробуйте наши гренки из ореховой тыквы и шпината, в каждой порции которых содержится 13 граммов белка и 20 граммов углеводов.
6 Эдамаме
«Я храню небольшие контейнеры с жареным эдамаме и сухофруктами в моей машине и спортивной сумке и говорю об этом своим клиентам», — говорит диетолог из Филадельфии, Келли Джонс, MS, RD, CSSD.«Эдамаме обеспечивает 13 граммов стабильного при хранении качественного белка, а во фруктах есть углеводы, которые восполняют то, что вы использовали во время упражнений», — добавляет она. Кроме того, жевательная способность сушеных фруктов хорошо сочетается с хрустом эдамаме.
Попробуйте: Поищите одноразовые упаковки сушеного или жареного эдамаме в местном магазине. Вы также можете сделать выпечку самостоятельно, добавив немного сока лайма, оливкового масла, соли и перца.
7 Мощный смузи
Смузи может показаться простым, но они популярны не зря.Бросать фрукты и йогурт в блендер почти так же просто, как и получается, и на вкус они чертовски хороши. Возможно, самое лучшее в смузи — это то, что вы можете настроить его по своему вкусу.
Независимо от рецепта, который вы используете, придерживайтесь 2 частей фруктов (углеводов) и 1 части молока или йогурта (белка) и сведите количество подсластителей к минимуму. Не бойтесь добавить протеиновый порошок, орехи, семена или зелень, чтобы добавить протеин, полезные жиры, витамины и минералы.
Попробуйте: От апельсинового кремового коктейля до зеленого имбиря и банановой черники — ознакомьтесь со всеми нашими любимыми рецептами смузи здесь.
8 Шоколадное молоко
Нет времени на смузи? Возьмите контейнер с шоколадным молоком на одну порцию. Это сладкое лакомство, содержащее 8 граммов протеина и 23 грамма углеводов в 8 унциях, было известно даже самым стойким спортсменам. Фактически, несколько исследований (например, это и это) показали, что люди, которые заправлялись шоколадным молоком после упражнений на выносливость, испытывают меньше болезненных ощущений в мышцах.
Попробуй: Держите в холодильнике готовый к хранению 8 унций шоколадного молока (например, от Horizon Organic) и берите его с собой в тренажерный зал.
9 Тунец и крекеры
Рыба — это высококачественный белок, но не всегда легко приготовить филе лосося после тренировки. Вы все еще можете воспользоваться преимуществами консервированного тунца на цельнозерновых крекерах. Банка на 4,5 унции содержит около 18 граммов белка, а порция крекеров обычно содержит от 20 до 30 граммов углеводов. Соедините их вместе для полуденного перекуса после тренировки, который оставит вас сытым и удовлетворенным.
Попробуйте: Если консервированный тунец не для вас, поищите пакетики с тунцом StarKist.Подберите крекер, в котором в качестве первого ингредиента используется «цельнозерновой» или «цельнозерновой», например «Васа».
10 Парфе из греческого йогурта
В простом греческом йогурте почти в три раза больше протеина, чем в углеводах, что делает его хорошим выбором для уставших мышц. Чтобы заменить углеводы, используемые во время упражнений, сочетайте йогурт с фруктами.
«Парфе из греческого йогурта дает вам не только белок и углеводы для восстановления и подпитки, но и множество антиоксидантов для восстановления мышц», — говорит диетолог из Лос-Анджелеса Линдси Пайн, магистр медицины, доктор медицинских наук.
Попробуйте : Если вы любите шоколад и арахисовое масло (а кто не любит?), То вам стоит попробовать йогурт с арахисовым маслом Pine’s chocolate и ягодами. «Это очень приятно после тяжелой тренировки», — говорит она.
Натали Риццо, MS, RD Зарегистрированный диетолог Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, писатель по продуктам питания и питанию, национальный спикер и владелец Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
ЛУЧШИХ закусок после тренировки для подростков — рекомендовано диетологами! — Заправка подростков
Хотите работать лучше? Тренируйтесь лучше — в тренажерном зале и по плану питания! Питание очень важно, особенно в подростковом возрасте.Как можно лучше подпитывайте свое тело тем, что ему нужно, чтобы стать сильнее, быстрее и выносливее. Обдуманное и тщательное планирование того, что вы едите до и после тренировки, поможет вам получить максимальную пользу от тренировки . Это просто! Вам необходимо перекусить после тренировки в течение 2 часов после тренировки.
Лучшие перекусы после тренировки включают углеводы, белки и жидкость, чтобы восполнить, восстановить водный баланс и восстановить энергию. Некоторые из лучших перекусов после тренировки для спортсменов-подростков включают шоколадное молоко, протеиновые коктейли, тосты с ореховым маслом, греческий йогурт, буррито с фасолью, бутерброды PB&J, салат из макарон, хумус и овощи.
Но сколько белка вам нужно? Какой объем закуски вам следует съесть? Вот мои советы диетолога-диетолога по целенаправленному питанию после тренировки. Наслаждайтесь этими закусками после тренировки ниже!
Также посмотрите мой пост о лучших предтренировочных закусках для подростков
Какая лучшая послетренировочная закуска?После бодрящей тренировки или тренировки вам определенно нужно заправиться и восстановить водный баланс, чтобы восполнить запасы энергии вашего тела, нарастить и исцелить мышечную ткань, а также помочь вам адаптироваться к тренировкам.
Лучшие закуски или блюда после тренировки содержат умеренное количество углеводов (около 60-90 граммов), белков (15-30 граммов) и жидкости. Вот некоторые из моих любимых, которые соответствуют этому критерию.
См. Также: План питания для спортсменов-подростков
Рекомендации диетологов после тренировки:- 2 чашки протеинового коктейля или фруктового / овощного смузи
- 16 унций шоколадного молока
- Протеиновый батончик с 1 фрукты
- 12 унций греческого йогурта с 1 стаканом фруктов и ½ стакана мюсли
- Тост с ореховым маслом, 1 стакан молока и 1 банан
- ½ стакана хумуса с 12 крекерами или овощами плюс сыром
- 2 сыра и 100% сок
- Сэндвич PB&J
- 1.5 стаканов цельнозерновых хлопьев и 1 стакан молока
- 1 стакан нежирного творога и фруктов
- Рисовые лепешки с 1-2 столовыми ложками орехового масла и бананом
- чистый протеиновый коктейль, состоящий из: 1-2 стакана молока, горсть шпинат, 1 замороженный банан, 1 мерная ложка протеинового порошка, 1 столовая ложка семян чиа / льна и 1 столовая ложка ореховой пасты.
Не забывайте воду!
Почему нужно есть после тренировки?Во время тренировки вы расходуете запасы энергии в своем теле, потеете, тяжело дышите, разрушаете мышечную ткань и подвергаете стрессу многие части вашего тела.По окончании тренировки вам нужно позаботиться о своем теле, чтобы вы могли извлечь выгоду из тренировки, накапливать запасы энергии, адаптироваться к тренировкам и стать сильнее к следующей тренировке.
Просто запомните слова «заправиться и восстановить водный баланс» после тренировки. Вам нужно съесть что-то, что делает и то, и другое. Не подпитывайте свое тело дрянными закусками, сосредоточьтесь на том, что хорошо звучит, заставляет вас чувствовать себя хорошо и вкусно. Некоторые отличные варианты были перечислены выше. Все люди разные, и в зависимости от ваших вкусов, предпочтений, культуры и происхождения вам могут нравиться совершенно разные продукты.Какие из ваших любимых вариантов, которые я пропустил в списке?
Когда лучше есть после тренировки?Большинство людей не хотят много есть сразу после тренировки. Выпейте много жидкости в первые минуты после тренировки. Как только у вас будет время потянуться, остыть, принять душ и отдохнуть, вы, вероятно, начнете чувствовать голод. Это прекрасное время, чтобы заправить свое тело, чтобы пополнить запасы энергии, и поесть для восстановления после тренировки.
Примерно От 30 минут до 1 часа после тренировки — идеальное время для перекуса после тренировки или, если пришло время обеда или ужина, послетренировочного приема пищи.
На что обращать внимание в послетренировочном перекусе: Компоненты послетренировочного обеда или перекуса:После тренировки вы захотите, чтобы послетренировочный перекус составлял от 30 минут до 1 часа. . Если это перекус, он должен содержать около 100-300 калорий. Если ваш послетренировочный перекус совпадает с приемом пищи, то он должен составлять около 600-800 калорий. В любом случае, ваша послетренировочная пища должна включать углеводы, белок и жидкость. Вот почему:
УглеводыУглеводы — ваш друг и предпочтительный источник топлива для вашего тела во время тренировок.У вас ограниченный запас углеводов в мышцах, поэтому вы должны регулярно пополнять запасы углеводов до, во время и после тренировки, а также в течение дня. Углеводы также адаптируют мышцы к тренировкам, чтобы в следующий раз вы могли тренироваться лучше.
Какие продукты содержат углеводы? Углеводы — это натуральный сахар, клетчатка и крахмалы. Вы можете найти углеводы в основном во фруктах, молочных продуктах, хлебе и зернах, а также в сладких продуктах. Избегайте обработанных углеводов и придерживайтесь здоровых и сложных углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты, крахмалистые овощи и молочные продукты с низким содержанием жира.Вы также захотите уменьшить количество добавленного сахара. Не рекомендуется есть много сладких продуктов сразу после тренировки, потому что уровень сахара в крови резко возрастет, а затем «упадет».
Примеры углеводов после тренировки: греческий йогурт, батончики мюсли, фрукты, овсянка, сухофрукты, крекеры, тосты, сок.
Белок
Многие спортсмены считают, что белки важнее всего потреблять после тренировки, однако белок важен в течение всего дня. Цель — около 15-30 граммов протеина после тренировки , а также еще 3-4 раза в течение дня.Полезной привычкой является регулярное распределение белков в течение дня при каждом приеме пищи и перекусе. Ваше тело не может накапливать лишний белок для дальнейшего использования, поэтому вам необходимо регулярно его пополнять. Если вы едите лишний белок, в котором ваше тело не нуждается, он разбирается или расщепляется и используется для выработки энергии или других процессов в организме, а остатки выводятся из организма.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы усердно работают и испытывают большую нагрузку. После этого вашему телу необходимо восстановить мышцы и сделать их сильнее и больше.Для этого нужно есть белок! Вам нужно будет заправляться белком после тренировки, а также регулярно в течение дня, чтобы обеспечить максимальный рост мышц.
Какие продукты содержат белок? Питательный белок содержится в продуктах из группы белковых продуктов: мясе, бобах, яйцах и орехах, а также в молочных продуктах.
Примеры протеина после тренировки: кусок индейки с сыром, хумус, сваренное вкрутую яйцо, греческий йогурт, горсть миндаля, чередующийся сыр, шоколадное молоко.
А как насчет протеиновых порошков и батончиков? Еда прежде всего! Еда — лучший способ получить необходимое питание, но иногда могут быть уместны правильные протеиновые порошки, особенно если вам нужно быстрое и легкое питание сразу после тренировки. Помните о дозировке и количестве. Помните, что вам не нужны 3 мерные ложки до, во время и после тренировки, как некоторым парням, которых вы видите в тренажерном зале, ваше тело не может использовать столько белка за один раз.
Протеиновый порошок может быть полезен , если вы не хотите перекусить, но хотите убедиться, что получаете достаточно белка в течение дня, или когда вам нужно быстро перекусить на ходу с высоким содержанием белка .Я использую всего несколько столовых ложек, добавляя их в коктейли / коктейли, овсянку или простое молоко.
Посмотрите мой пост: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? для дополнительных советов с протеиновыми порошками и рекомендаций лучших и безопасных брендов для подростков.
Жидкость
Убедитесь, что вы всегда хорошо гидратированы — до, во время и после тренировки. Увлажняйте организм после тренировки, особенно после упражнений, которые вызывают сильное потоотделение. Обезвоживание может негативно сказаться на вашем выздоровлении и вызвать еще большую усталость.
Примеры : вода лучше, но вы также можете пить молоко, заменители молока, 100% сок или Gatorade, когда это необходимо. Избегайте сладких напитков, кофеина и газированных напитков.
Что происходит, если вы не едите после тренировки?Отсутствие дозаправки (еды и питья) после тренировки может вызвать некоторые из следующих симптомов:
- обезвоживание
- чувство сильной усталости и утомления
- плохое настроение и сосредоточенность
- плохое восстановление мышц и другие травмы
- низкий уровень сахара в крови
В более тяжелых случаях может произойти разрушение мышц, что может привести к серьезным последствиям для здоровья.Обычно можно время от времени пропускать прием пищи после тренировки, но не делайте этого привычкой. Ваше восстановление и тренировки будут намного лучше, если вы правильно заправите свое тело.
Стоит ли есть после тренировки, даже если я не голоден?Иногда организму требуется время, чтобы понять, что ему нужна еда после тренировки. Вы не всегда будете чувствовать голод после тренировки, даже если вам понадобится топливо. Это потому, что ваше тело все еще остывает и отдыхает.
Не проголодались сразу после тренировки? Это нормально! Вам действительно следует выработать привычку есть хотя бы небольшую закуску в течение 2 часов после . Этого времени достаточно, чтобы пойти домой, принять душ, расслабиться и приготовить полезные закуски или блюда. А если вы действительно не голодны, выберите хотя бы небольшое количество углеводов и белков в течение 2-часового окна. Протеиновый коктейль с фруктами — отличный выбор, если вы не голодны до сытной или тяжелой еды. Даже если вы ели прямо перед тренировкой, постарайтесь съесть что-нибудь в течение двух часов, чтобы пополнить запасы энергии.По крайней мере, никогда не забывайте воду! Регидратация так важна.
Начните с правильного питания, чтобы предотвратить травмы, улучшить свои тренировки и дать своему телу должное питание.
Полезно ли шоколадное молоко после тренировки?Шоколадное молоко — это классическая закуска после тренировки, поскольку оно соответствует всем критериям. Он содержит углеводы (лактозу и сахар), белок (молочный белок) и жидкость. К тому же у него прекрасный вкус, и его очень легко упаковать!
У моего тренера по силовым тренировкам после тренировки всегда был холодильник, полный шоколадного молока.Это была лучшая закуска после тренировки! Если вы решите выпить его, вам, вероятно, понадобится около 2 чашек шоколадного молока после тренировки. Шоколадное молоко с низким содержанием жира также может быть отличным выбором!
Вот распределение питания 2 стаканов обезжиренного шоколадного молока по сравнению с 2 стаканами обычного шоколадного молока:
| Шоколадное молоко с пониженным содержанием жира | Обычное шоколадное молоко | |
| Калорий : | 905 382 калории418 калорий | |
| Белок : | 14 граммов | 16 граммов |
| Углеводы : | 60 граммов | 52 граммов |
