Что лучше кушать после тренировки после: Лучшая еда после тренировки

Содержание

Питание после тренировки: для похудения и здоровья

Всем, кто желает подтянуть свою фигуру, худеет или набирает мышечную массу, нужно заботиться не только о правильных упражнениях, но и грамотно организовать питание после тренировки для похудения, а также – перед занятиями спортом. Разумеется, если питаться как попало, то от тренировок эффекта не будет никакого.

Рассмотрим самые грамотные схемы, которые под ходят в разных случаях и для разных целей. Однозначно, нельзя относиться к этому вопросу халатно и спустя рукава, потому как будет не только низкий эффект от спорта, но и могут возникнуть проблемы со здоровьем. Давайте попробуем подробно разобраться в теме вопроса.

Для мужчин

Конечно, питание для похудения мужчин сильно отличается, поскольку и тренировки тут совсем другие, и организмы устроены по-разному.

Мужчинам для похудения стоит тренироваться, совмещая аэробные и силовые методы. Что же касается питания, то перед спортивным залом, за полчаса до начала, стоит съесть что-то углеводное, можно сладкое: банан, сладкий сырник, творог, можно даже бутерброд с сыром. Еды должно быть немного, это скорее перекус. Заниматься совсем натощак не рекомендуется – разве что если это утренняя пробежка.

После спортивного зала стоит налегать на белки. Сразу после тренировки можно выпить молока или кефира. А спустя час – полноценно поесть. Ничего жирного, в идеале – вареное филе птицы (белое мясо), тушеные овощи, фасоль, сыр.

Такая схема самая эффективная, и поможет не только сбросить жировую массу, но и оформить мышечный рельеф.

Попытка избавиться от лишнего жира при помощи активных физических тренировок — неплохое решение. Необходимо, однако, иметь в виду, что жиры выполняют в теле человека функцию запасного источника энергии. Отложенную на экстренный случай часть организм начинает поглощать только в случае сильной нехватки питательных веществ. Иными словами, употреблять перед тренировкой большое количество пищи и пытаться похудеть бессмысленно.

Несмотря на внутренние запасы, перед физической активностью организму все же необходимы питательные вещества. Все дело в особенностях работы сложной нервной системы человека, которой для работы необходимы углеводы. Чтобы не сходить с ума от голода, за 1120-180 минут перед тренировкой рекомендуется употребить совсем немного богатой витаминами пищи. Идеальным вариантом послужат: овсяная и гречневая крупы, фруктовые и овощные смеси (за исключением банана и плодов винограда). Небольшая порция углеводов «успокоит» нервную систему и практически никак не повлияет на результаты тренировки.

Если физическая активность приходится на утренние часы незадолго после пробуждения, то допускается употребление такой пищи как яблоко или овсяная каша за час до занятия.

Если же тренировка планируется непосредственно после пробуждения, то чашка зеленого чая без сахара окажет необходимый тонизирующий эффект на тело.

Употребление пищи после физической активности

После хорошей тренировки организм в первую очередь ставит перед собой задачу восполнить запасы потраченной энергии. Естественно, устраивать трапезу в этот момент будет крайне нерационально. Необходимо дать телу расщепить накопленные резервы в виде жиров — на это понадобится от одного до двух часов.

Жажду же терпеть ни в коем случае не следует. Воду необходимо употреблять ровно в тех количествах, в которых ее требует организм. Это ускорит биохимические реакции в теле, а значит — увеличит эффект от тренировки.

Помимо расщепления жировых тканей, человеческий организм стремится приспособиться к возросшим нагрузкам. Это выражается в активном росте мышечной массы. Избавляясь от лишнего «балласта», тело становится крепче и сильнее. Чтобы ускорить этот естественный процесс, стоит спустя два часа после тренировки употребить порцию белковой пищи.

Наибольший эффект достигается от принятия в пищу диетических белковых продуктов. К таковым обычно относят: яйца, вареное мясо кальмара, белой рыбы или куриной груки, обезжиренный творог. Немало полезных веществ организму дадут овощные салаты: в их состав входят необходимые человеку растительные волокна и целый комплекс различных витаминов. Если тело не отвергает молочные продукты, то обезжиренный кефир также плодотворно повлияет на результаты тренировок.

Бывают ситуации, когда перебороть голод практически невозможно.

В этом случае следует принять определенные меры:

1. Употребить большой объем жидкости. Вода, чай прекрасно подойдут для этого.

2. Пол-литра обезжиренного кефира (1%) также помогут справится с голодом.

3. Яблоко прекрасно утолит потребность поесть на ближайшее время.

Если физическая активность происходит в вечернее время суток, то все равно стоит немного поесть, иначе телу может грозить истощение. Однако, порция еды незадолго до засыпания должна быть очень умеренной. Возможно, это противоречит некоторым правилам — но тем не менее.

Последний прием пищи был за 2 часа до тренировки. Потом — сама физическая активность, около полутора часов, а после — два часа на расщепление жиров. При таком раскладе получается, что при интенсивных нагрузках организм получал питание только за 6 часов до сна — поэтому, поесть все же необходимо.

Активное похудение

Если вы точно намерены активно и быстро сжигать лишний жир, а поход в спортивный зал для вас подобен марафону, то стоит составить особенный план питания для похудения, чтобы совмещать тренировки с правильной диетой.

Правильное питание в этом случае перед тренировкой – легкое, диетическое: фитнесс-батончик, горсть орехов с сухофруктами, или небольшая порция риса. Не стоит перед тренировкой для похудения есть белки – они снизят вашу активность. А двигаться будет лень.

А вот после силовых или аэробных тренировок для похудения можно выпить молока, съесть кусочек сыра или небольшую порцию творога, но не жирного. Чай и кофе строго исключить. Есть еще такой метод: после тренировки съесть половину количества сожженных каллорий. То есть, если вы подсчитываете каллории и знаете, сколько сожгли в спортивном зале, возьмите половину их количества — вот столько можно скушать после спорта, и не будет никакого вреда фигуре.

Правильное питание при тренировках – это не голодовка, однако за час до и после спортивного зала лучше не есть. Так похудение будет гораздо более эффективным и быстрым.

Вечерний вариант

Многие люди занимаются в спортивном зале вечером, после работы. Разумеется, кушать после таких нагрузок, да еще и после трудового дня, очень хочется. Но каким должно быть правильное фитнесс-питание после вечерней тренировки, чтобы шлее похудение, а эффект от нагрузок не снизился?

Конечно, не следует голодать. Но чтобы было легче, а организм не был в шоке, съешьте что-то перед тем, как зайти в спортзал или начать упражнения дома. Это может быть немного сладких фруктов, банан, хлебец. Так вы будете активнее, а организму будет легче. Поверьте, тренировка не станет менее эффективной.

А вот после упражнений, спустя полчаса, если одолевает голод, то налегайте на белок. Выпейте стакан кефира – причем не полностью обезжиренного, а 1%. Можно съесть немного сыра, в идеале – несоленой брынзы, моцареллы или адыгейского, или чашку творога с медом и сухофруктами. Но не переборщите!

В идеале, перед сном после упражнений выпить ромашковый или другой травяной чай, и ограничиться этим. Но если вы если давно, то конечно, голодом себя морить нельзя. Питайтесь и упражняйтесь правильно и будьте здоровы!

Видео:

Что есть после тренировки, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Что есть после тренировки? Для кого-то вопрос абсурдный: некоторые вообще стараются голодать, дабы не поправиться, а похудеть. Другие, напротив, кушают почти все подряд.

Как найти золотую середину, сегодня попытается рассказать портал о похудении «Худеем без проблем».

Топ распространенных ошибок

Для начала хотелось бы привести здесь распространенные ошибки, которые делают многие.

Несбалансированное питание: ничего до тренировки и буквально все – после.
Тренировка как оправдание, что можно есть что угодно, ведь только что позанимались.
Переедание для утоления сильного голода после высоких нагрузок.
Включение в рацион вредных продуктов.
Еще одна полярная ситуация – когда люди на вопрос, что нужно есть после тренировки, отвечают себе: «Ничего». Они боятся, что какая-нибудь пища сведет к нулю все усилия, только что приложенные. И заблуждаются.

Привычка не есть после 18-00. О ней можно забыть, если занимаетесь вечером!

Почему это необходимо?

Занятия фитнесом по часу и больше истощают запас энергии, воды в организме любого человека. А для того чтобы хорошо себя чувствовать и к следующим тренировкам приступать с радостью, а не с изможденным видом, нужно восполнить свой баланс.

Еще очень важно то, что при правильном питании после тренировки вы можете верно запустить механизм метаболизма на следующие сутки. Таким образом, правильное питание и систематические занятия помогут стать стройнее гораздо быстрее и правильнее, чем строгая диета и разгрузочные дни.

А кроме того, вы станете более выносливой и счастливой.

Как рассчитать калорийность пищи после занятий в спортзале?

Важно учесть, сколько калорий вы сожгли за время тренировки, и восполнить запас наполовину от полученного числа.

Что лучше кушать после тренировки?

Для начала нужно заметить, что после упражнений нужно сначала восполнить недостаток жидкости. И можно съесть на выбор что-то из этого списка:

тосты с вареными яйцами,
фреш из фруктов,
овощной сок, только что приготовленный,
мороженое с низкой жирностью,
творог, в который добавлены кусочки фруктов,
молоко и крупу,
сухофрукты,
горсть несоленых орешков.

Что точно нельзя?

Не стоит налегать на блюда с высокой жирностью. Дело в том, что липиды существенно сокращают скорость усвоения питательных веществ, а также углеводов и белков.

Также нужно исключить на 2-2.5 часа после спорта напитки, в которых есть кофеин.

В целом вот список того, что едят после тренировки дилетанты, и чего точно нельзя впускать в свой рацион:

жареные блюда,
бутерброды с колбасой,

булочки и прочие мучные изделия,
разнообразные сладости с чаем или кофе

Питание после кардио-занятий

Что есть после тренировки девушкам, которые занимаются бегом или другими упражнениями из категории кардио? Здесь прежде всего – восстановить гликоген. В ходе нагрузки расходуется глюкоза, затем – гликоген и только после этого – липиды. Поэтому сразу после занятия нужно восстановить запасные углеводы, или гликоген.

В случае голодания процессы метаболизма замедлятся, и вы станете менее выносливыми. И прогресса особого от занятий не будет.

Так что портал hudeem-bez-problem.ru рекомендует через четверть часа после пробежки:

выпить милкшейк, углеводонасыщенный напиток или смузи,
съесть фрукт, например, банан, либо выпить фреш.

После силового тренинга

Что есть после силовой тренировки уже другой вопрос. Ведь в этом случае ваши главные задачи –

нарастить мышечную массу, укрепить мышцы.

И здесь важно не забывать о правиле метаболического окна. То есть в течение двух часов после нагрузки съешьте блюдо с большим количеством белков: творог, мясо низкой жирности, рыба, птица. Либо выпейте белковый коктейль.

Но 2 часа – это достаточно долгий срок. Ведущие фитнес-эксперты рекомендуют сократить этот период до одного часа, чтобы в итоге не получилось так, что поедите только через 3-5 часов. А это может получиться легко. Сначала доберетесь до дома, потом начнете готовить, решать другие домашние дела, и вот ужин будет совсем не в течение 2 часов от тренировки.

Можно ли есть после тренировки почти сразу? Конечно, и не можно, а так даже лучше. Возьмите с собой творог, например, или фрукт. А еще как вариант – зайдите в кафе и выберите там из меню, что вам подойдет.

Если занимаетесь фитнесом с умеренными нагрузками, после занятия нужно съесть до 40 грамм углеводов. Тем, кто тренируется с высокой интенсивностью, рекомендуют есть до 60 грамм из расчета на 1 час тренинга.

А вот отсутствие питания после занятий приводит к тому, что мышцы начинают атрофироваться. И как результат – не красивая и упругая фигура, а слабость, плохое самочувствие, нервозность.

Кстати, о том, как сочетать кардиотренинг и силовые нагрузки, можно прочитать в этой статье на hudeem-bez-problem.ru.

Словом, решать вам, когда «все карты на руках», то есть вы знаете, какие примерно процессы запускаются в организме, как вообще происходит похудение. И такой маленький совет, чтобы не наедаться на голодный желудок – думайте заранее о том, что есть после тренировки!

Автор — Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Питание после тренировки, если она закончилась поздно

Данная статья полностью посвящена питанию в позднее вечернее время и непосредственно перед сном.

Как правильно принимать углеводы, белки, примеры питания, калорийность еды перед сном.

Бывают моменты в жизни, когда приходится тренироваться после 21:00, в этой ситуации у многих возникает вопрос: Стоит ли питаться после тренировки? и что кушать?, ведь по окончанию тренинга, необходимо уже сразу спать.

После тренировки, принимать пищу нужно всегда, не важно худеете ли вы или набираете массу, в организм должно поступить достаточное количество калорий и восполнится дефицит запасов энергии, главное правильно выбрать соотношению продуктов и их количество.

Что есть после тренировки

В основном в позднее время возникает 2 главных вопроса:

1) Что принимать после поздней тренировки (около 21:00)
2) Что принимать после тренировки сразу перед сном (около 23:00)

В первом случае, обязательно следует принять белки и углеводы, при этом желательно, что большинство углеводов было быстрыми. Если Ваша цель набрать массу соблюдается соотношение – углеводов 70%, белков 30%, если похудение – углеводов 30%, белков 70%. Только выбирайте быстрые углеводы с минимальным содержанием жира, который перед сном вообще не нужен. Белок должен быть быстро усвояемый к примеру – сывороточный протеин.

Во втором случае, перед сном нужно принять больше белков, до 80-90%, а углеводов до 10-20%, при этом углеводы должны быть медленными, а белок долго усвояемый к примеру – казеиновый протеин или творог, который содержит в себе казеинат кальция. Придерживайтесь такого питания перед сном и не важно набираете вес или худеете. Много белка помогает восстанавливать мышечные волокна, а калории высвободившиеся после него, не уходят в подкожный жир.

Совмещение 2-ух схем питания

1) Углеводы — 50% медленные и 50% быстрые
2) Белки – быстро усвояемые 50% и 50% медленно усвояемые.
3) Принимайте — 70% белков и 30% углеводов

Как видите ничего сложного, главное чтобы белка было 50/50 с углеводами, а перед сном делайте упор на белки и правильно выбирайте углеводы. В этом случае не вздумайте есть кондитерские или колбасные изделия, это вкусно, никто не спорит, но для фигуры вредно.

Пример приёма пищи:

• Рисовая, гречневая каша + куриное филе + зефир, мармелад или шоколад (50гр.)
• Обезжиренный творог + мёд + нежирный йогурт
• Казеиновый и сывороточный протеин на молоке жирностью не более 2,5%
• Мюсли + молоко или кефир обезжиренный

Сколько необходимо потреблять калорий

В таблице описано, сколько должен включать в себя калорий, ночной приём пищи, в зависимости от того, сколько раз в день питаетесь:

Не пропускаете тренировки, занимайтесь регулярно, часто и интенсивно, не бойтесь питаться перед сном, главное выбрать нужные продукты, если наоборот перед сном не принять пищу, уменьшится скорость обмена веществ, а это плохо отразится как для похудения так и для набора массы.

Кто знает, ещё что-то интересное, поделитесь в коментах с другими и о Вас узнает весь интернет, желаю удачи спортсмены 😉

Закрепляем полученные знания посмотрев умное видео:

Какое время лучше всего есть — до или после тренировки? — Центр похудания

Нам всегда говорили, что завтрак — это самая важная еда дня. Но когда дело доходит до упражнений и похудания, этот совет может подойти не всем.

Хотя потеря веса должна быть просто результатом меньшего количества потребляемых калорий, чем расходов, новое интригующее исследование, проведенное в Бельгии, показывает, что в этом простом математическом уравнении может быть больше.

Исследователи хотели определить, могут ли упражнения на пустой желудок быть более эффективными для регулирования инсулина у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, чем упражнения после еды.Двадцать семь молодых людей кормили высококалорийной диетой с высоким содержанием жиров в течение шести недель и были разделены на три группы. Одна группа не выполняла упражнения. Вторая группа съела обильный завтрак с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, а затем потребляла углеводы во время бега или езды на велосипеде. Третья группа не ела перед тренировкой и пила только воду; после тренировки они съели завтрак, эквивалентный второй группе.

Преимущества упражнений для снятия стресса

Неудивительно, что наибольший вес набрала группа, не занимавшаяся спортом.Интересно, однако, что группа «завтрак перед тренировкой» также прибавила в весе, в то время как группа «завтрак после тренировки» почти не прибавила в весе, несмотря на ежедневную диету с высоким содержанием калорий и жиров.

Еда перед тренировкой: плюсы и минусы

Хотя это всего лишь одно исследование, оно, похоже, показывает, что отказ от еды перед тренировкой может, по крайней мере, предотвратить увеличение веса — даже если вы есть много калорий в течение дня.Исследование открывает возможность того, что вы сможете ускорить похудание, если вспотеете перед завтраком. Кроме того, некоторым людям может быть удобнее тренироваться натощак. «Если вы съедите слишком много прямо перед тренировкой, кровь переместится из периферии в средний отдел для пищеварения», — говорит Мануэль Виллакорта, доктор медицинских наук, национальный представитель Американской диетической ассоциации и создатель программы управления весом без питания в Сане. Франциско, Калифорния: «Если вы съели слишком много, вас может заболеть.”

Однако занятия натощак подходят не всем. Еда — это источник топлива для нашего тела, и если наш бак пуст, мы можем бороться. «Некоторые думают, что для максимального сжигания жира лучше заниматься натощак, но если у вас мало энергии, у вас может не быть достаточно хорошей тренировки, чтобы помочь сбросить вес», — говорит Сара Карри, диетолог в Physical Equilibrium. поставщик услуг по персональному обучению и управлению питанием в Нью-Йорке. «Если вы съедите что-то, что дает энергию, вы почувствуете себя хорошо и сможете больше работать, сжигая больше калорий.

Что есть и когда

Если вы решите поесть перед тренировкой утром, постарайтесь есть легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка за 30–60 минут до тренировки. Хороший выбор — английский маффин с арахисовым маслом, тарелка хлопьев, нежирный йогурт или нить сыра и кусок фрукта.

Выбирая упакованные продукты, обязательно читайте этикетки. «Многие йогурты содержат слишком много сахара, — говорит Джессика Купец, сертифицированный фитнес-тренер в Active Center for Health & Wellness в Хакенсаке, штат Нью-Йорк.J. «То же самое и с батончиками мюсли. Каждый ингредиент должен быть узнаваем. Если вы не можете произнести его, скорее всего, он не «настоящий», так что не тратьте калории зря ».

Почему лучше всего утренние тренировки

Имейте в виду, что поиск того, что лучше всего подходит для вас с точки зрения времени, количества и типа еды, может потребовать некоторых проб и ошибок. Карри предупреждает, что то, что может сработать для вас перед поездкой на велосипеде, может не подойти до бега.

Независимо от того, решите ли вы поесть перед тренировкой, сделайте правильный выбор продуктов после тренировки.Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Лучше всего есть в течение 15–30 минут после тренировки, но если это невозможно, старайтесь есть в течение 60 минут. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или банан и простой йогурт — хорошие и простые варианты.

В конечном счете, когда дело доходит до физических упражнений и похудания, помните, что все люди разные, поэтому важно делать то, что кажется вам правильным. «Кроме того, лучше всего смотреть на картину в целом», — говорит Карри.«Съеденные калории по сравнению с сожженными — вот что важно для похудания и поддержания веса».

Как правильно питаться после инсульта

После инсульта многое в вашей жизни может измениться, в том числе и диета. Изменение способа питания поможет снизить риск повторного инсульта. Здоровая диета также гарантирует, что ваше тело получает питательные вещества, необходимые для поддержки неврологического и физического исцеления.

«Практически в любых обстоятельствах полезно пересмотреть то, что вы едите, и свой образ жизни после инсульта», — говорит Джордан Чен, врач-диетолог по сердечно-сосудистым заболеваниям в клинике сердца и сосудов (HAVC) в Манхэттене, штат Канзас. Чен отмечает, что диета и физические упражнения человека являются одними из основных факторов, способствующих сердечно-сосудистым заболеваниям (ССЗ) и инсульту, и что забота о здоровье сердца в целом является важным фактором снижения риска инсульта.

«Мы можем установить стент в артерии, но это временная мера, которая должна сочетаться с изменением образа жизни, чтобы предотвратить повторение не только инсульта, но и сердечных заболеваний», — говорит Эндрю М. Фриман, доктор медицины, директор по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и здоровье в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере и сопредседатель группы по питанию и образу жизни Американского колледжа кардиологов, который отмечает, что сердечные заболевания и инсульт тесно связаны.

И Чен, и доктор Фриман рекомендуют людям следовать основным правилам питания, основанным на средиземноморских и диетических подходах к остановке гипертонии (DASH), чтобы обеспечить лучшее общее состояние здоровья и снизить риск повторного инсульта. По данным Американской ассоциации по инсульту (ASA), диета DASH была специально разработана для снижения высокого кровяного давления — единственного самого большого фактора риска инсульта. Обе диеты включают большое количество свежих овощей, фруктов, орехов, бобовых, бобовых, рыбы и птицы в умеренных количествах, а также очень мало порций обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов, красного мяса и сладостей.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) признает, что как средиземноморский, так и DASH-способ питания могут иметь большое влияние на риск инсульта.

«Самое главное, что нужно сократить, — это сахар, соль, продукты с высокой степенью переработки, насыщенные и трансжиры, жареные продукты, а также закуски», — говорит Чен, имея в виду упакованные закуски, включая крендели и чипсы. .

Вот несколько советов о том, что есть и чего избегать, чтобы выздороветь после инсульта.

Ешьте цельные, в основном растительные продукты и много овощей

Цельные продукты — это те продукты, которые находятся в максимально приближенном к своему естественном состоянии, когда они попадают на вашу тарелку. Фрукты, овощи, орехи, семена, бобы, рис и рыба являются хорошими примерами цельных продуктов, говорит Фриман, добавляя, что при выборе овощей выбирайте больше листовой зелени, спаржи, перца, лука, моркови, брюссельской капусты и другие некрахмалистые овощи вместо картофеля и кукурузы. Он также говорит, что нужно быть осторожным с начинкой для овощей.

«Если вы собираетесь есть салаты и покрывать их беконом и голубым сыром, это сводит на нет их пользу для здоровья», — говорит Фиман. Вместо этого попробуйте добавлять в салаты уксус, в том числе бальзамический, и подумайте о добавлении орехов или семян, чтобы блюдо из листовой зелени оставалось полезным.

СВЯЗАННЫЙ: Загруженный салат из капусты с бальзамическим рецептом винегрета

Избегайте обработанных продуктов, соли и сахара

Обработанные продукты — это противоположность цельным продуктам. Эти продукты обычно поставляются расфасованными и включают в себя такие варианты, как хлопья, крекеры, определенные виды хлеба, чипсы и обработанное мясо, такое как мясо для завтрака и бекон.

Обработанные продукты обычно содержат много сахара и соли, которые могут способствовать образованию бляшек, вызывающих ишемический инсульт, — говорит Чен.Она рекомендует редко есть сладкие продукты, такие как десерты и выпечку, и заменять сладкие напитки водой — напитки с добавленным сахаром являются единственным крупнейшим источником сахара в американском рационе, по данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), половина взрослых американцев пьет хотя бы один сладкий напиток в любой день.

Одно исследование калифорнийских учителей, опубликованное в мае 2020 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что женщины, употреблявшие один или несколько сладких напитков, в том числе газированные, энергетические или спортивные напитки, а также фруктовый сок с добавлением сахара, — были на 20 процентов более подвержены инсульту, чем женщины, которые редко пили сладкие напитки. Избыток сахара вызывает увеличение веса и диабет 2 типа, которые являются факторами риска инсульта. На самом деле, по данным Американской диабетической ассоциации, у людей с диабетом в 1,5 раза больше шансов получить инсульт, чем у людей, не страдающих этим заболеванием.

Еще одним фактором риска инсульта является высокое кровяное давление, а соль напрямую связана с повышенным кровяным давлением, согласно AHA. AHA рекомендует потреблять не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день, и это может быстро накапливаться, особенно если вы едите много расфасованных продуктов или обработанного мяса.Выбор цельных продуктов вместо обработанных и приправы блюд травами, специями или цитрусовыми вместо соли — это хороший способ сократить потребление натрия.

Чен говорит, что не обманывайтесь хлебом и крекерами с надписью «цельнозерновой», которая, по ее словам, может быть ошибочно принята за полезные продукты, но на самом деле часто содержит добавки, соль и сахар.

СВЯЗАННЫЙ: 11 Освежающие альтернативы газировке

Ешьте больше бобовых

Бобовые — класс овощей, в который входят бобы, чечевица и горох, — являются отличительной чертой как DASH, так и средиземноморской диеты. Оба являются отличными источниками белка, витаминов и минералов и с низким содержанием жира, объясняет Фриман, добавляя, что «американцы почти не едят бобовые, но они связаны со всеми видами положительных преимуществ для здоровья».

По данным Mayo Clinic, бобовые обычно содержат мало жира и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния. Они также не содержат холестерина и содержат большое количество клетчатки. Попробуйте приготовить бургеры из черной фасоли или нута или добавить бобовые в супы и рагу.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных способов употребления черной фасоли

Ешьте рыбу и птицу вместо красного мяса

Исследования показывают, что употребление растительной диеты или диеты, включающей рыбу, но без мяса, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. В одном исследовании, опубликованном в сентябре 2019 года в British Medical Journal , исследователи оценили почти 50 000 человек в Великобритании. Команда исследователей изучала, как рацион людей влияет на их риск ишемической болезни сердца, фактора, который может вызвать инсульт и сердечный приступ.Они обнаружили, что у вегетарианцев и тех, кто ел рыбу, но не мясо, вероятность развития ишемической болезни сердца на 13 процентов ниже, чем у мясоедов.

Рыба содержит так называемые полезные жиры — ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые считаются полезными для сердца. «Нежирное мясо — это нормально, — говорит Чен. «Если вы это сделаете, попробуйте съесть небольшое количество рыбы и курицы, но лучше, чтобы большую часть вашей тарелки составляли овощи».

Избегайте насыщенных жиров и перекусов с семенами и орехами

По словам Фримена, здоровая диета должна избегать насыщенных жиров и ограниченного количества жиров в целом: «Когда они действительно входят в рацион, жиры следует включать в небольших количествах. орехов, оливкового масла и канолы, если это необходимо », — говорит Фриман, который рекомендует получать кальций из капусты, шпината и брокколи вместо жирных молочных продуктов, которые также содержат много насыщенных жиров.

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, что повышает риск инсульта, — объясняет он. Национальная медицинская библиотека США рекомендует получать не более 10 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров. Исходя из стандартной диеты в 2000 калорий, это составляет от 16 до 20 граммов (г) насыщенных жиров. Для справки: один ломтик бекона содержит примерно 9 г насыщенных жиров, поэтому всего две полоски бекона могут подтолкнуть вас к превышению дневного лимита здоровой пищи.

Кокосовое масло, пальмовое масло, красное мясо и молочные продукты также богаты насыщенными жирами, — говорит Чен.«Употребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из рыбы, авокадо, орехов и семян будет намного лучше для вашего сердца», — говорит она.

Что делать, если у вас проблемы с питанием после инсульта

Чен также отмечает, что у некоторых людей могут возникнуть трудности с жеванием или глотанием после инсульта. В таких случаях Чен советует сотрудничать со своим врачом, логопедом и диетологами, чтобы выработать правильную консистенцию продуктов для вас, чтобы вы не стали недоедать. Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в журнале Neurocritical Care , недостаточность питания у выживших после инсульта варьируется, но, как считается, составляет около 20 процентов.По ее словам, в некоторых случаях хорошим вариантом могут быть смузи, богатые овощами и фруктами с низким содержанием сахара. Чен также рекомендует жарить или готовить овощи на пару, чтобы сделать их мягче и легче пережевывать, и тушить мясо по той же причине.

Дополнительная информация Кейтлин Салливан.

Что лучше есть до или после тренировки?

Выяснение , что есть , независимо от того, хотите ли вы похудеть или добиться максимальной производительности, — это лишь одна часть уравнения.Вы также должны решить вопрос о , когда поесть.

Добавьте сюда упражнения, и головоломка, когда нужно есть, станет еще сложнее. Давайте разберемся.

Есть два лагеря: «есть или не есть» перед спортом о физических упражнениях.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (кроме чашки кофе, привет, кофеин). У другого кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обоих есть свои аргументы.

Упражнения на пустой желудок могут заставить вас чувствовать себя легче на пальцах ног, и избегайте бега в туалет в тренажерном зале.Но еда гарантирует, что у вас в баке достаточно топлива, чтобы выдержать тренировку.

Но это не только личные предпочтения. Исследования показывают, что шкиперы завтрака могут что-то понять, хотя наука об этом неоднозначна.

Одно исследование с участием 273 участников пришло к выводу, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни инсулина и глюкозы были выше, когда не голодал. Vieira AF, et al. (2016). Эффект от аэробных упражнений, выполняемых натощак v.состояние питания по метаболизму жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

В целом, однако, наука не дала окончательного подтверждения того, что голодание приносит пользу упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают различий в обоих методах. Gillen JB, et al. (2013). Интервальные тренировки сытости или натощак улучшают состав тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом. DOI: 10.1002 / oby.20379

Если вы можете справиться с этим, то есть.Тренировка на пустой желудок полезна только в том случае, если вы все еще можете выполнять упражнения во время тренировки. Звонок или постукивание на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, не поможет.

Как долго и сколько вы можете тренироваться, зависит от того, что и когда вы последний раз ели накануне. Прием пищи, богатой углеводами, накануне вечером оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.

Стоит отметить, что большинство людей после ночного голодания просыпаются слегка обезвоженными.Выпивать стакан воды (как минимум) — хорошая идея для каждой утренней тренировки.

Когда дело доходит до дискуссии о еде / отказе от еды, имеет значение тип тренировки. Вы могли бы пройти через час йоги без рычания живота, прерывающего вашу Шавасану. Но вы вряд ли сможете пробежать 10 миль без какого-либо питания.

В частности, в более продолжительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до этого. Jeukendrup AE.(2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и велоспорт. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

В отношении коротких тренировок наука все еще неоднозначна. Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и сытостью при тренировках продолжительностью менее часа. Эйрд ТП и др. (2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054

Ваш лучший выбор? Если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите изо всех сил, убедитесь, что у вас достаточно энергии с небольшим приемом пищи за несколько часов до этого.

Для оптимальной работоспособности ваше тело должно заправляться белками и углеводами перед тренировкой.

Углеводы увеличивают запасы гликогена в организме, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

Лучше всего подходят сложные (также известные как медленно сжигаемые) углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы. Белок не всегда должен быть коровьим. Эти полезные источники могут подойти всем, от хищников до веганов:

яиц
миндаль
куриная грудка
ореховое масло
творог
греческий йогурт
чечевица
киноа

оптимизировать процесс производства белка — комбинации углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и паровой шпинат на цельнозерновых тостах.Если у вас нет времени на то, чтобы встать с постели и пойти, попробуйте приготовить заранее протеиновый коктейль с половиной банана.

Что касается времени, то заполнение бака за 2–3 часа до тренировки дает максимальную производительность, как показывают исследования. Ormsbee MJ, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390 / nu6051782

Дайте вашему телу достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких видов деятельности, которые требуют выносливости, например бега.Непереваренная пища в желудке может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, желудок бегуна или бег в туалет вместо запланированной пробежки).

Дозаправка и восстановление — две цели посттренировочного питания. Углеводы восполняют сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Outlaw JL и др. (2014). Влияние белково-углеводных добавок до и после тренировки на тренированных кроссфит-спортсменов. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Воспользуйтесь окном восстановления, которое появляется в течение часа после окончания тренировки. Mohr CR. (2019). Выбор времени для питания до и после тренировки. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Подзарядитесь смузи, индейкой и овощами в цельнозерновой пленке или йогуртом с ягодами.

Не пренебрегайте жидкостью, которая вам понадобится, чтобы заменить все, что вы потели в тренажерном зале. Вода всегда хорошо увлажняет, но стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, что может помочь вашему выздоровлению, как показывают исследования. Desbrow B, et al. (2014). Сравнение потенциала регидратации различных напитков на основе молока с углеводно-электролитным напитком. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Помните, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после тяжелой тренировки. Так что не забывайте о пищевой ценности еды в течение дня.

Исследования по-прежнему смешаны с несколькими исследованиями в пользу тренировок натощак, при условии, что ваша тренировка имеет низкую или среднюю интенсивность и вашей целью является сжигание жира или поддержание здоровья.

Просто ищите такие признаки того, что ваше тело не чувствует этого:

головокружение или дурнота
значительное замедление в середине тренировки
потеря формы
учащенное дыхание, даже если движения не требуют этого

Если вы готовитесь к более серьезным тренировкам, заранее съешьте немного белков и углеводов. Ощущение головокружения во время набора берпи — не лучшее начало дня.

Когда дело доходит до фитнеса, все люди разные.Вам нужно поэкспериментировать с различными продуктами до и после тренировки, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Что мне есть и пить после тренировки брюшного пресса?

от Walter — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Этот вопрос регулярно задают новички. В большинстве случаев они думают, что после тренировки пресса нельзя ничего есть, так как это испортит результат.

Это большое заблуждение!

Когда вы занимаетесь интенсивными тренировками, ваше тело использует различные питательные вещества.Это боеприпасы для вашего тела.

После завершения абдоминальной процедуры вам следует наполнить свое тело. Если после тренировки вы не едите и не пьете, ваше тело переходит в «экономное» состояние, и в нем будет накапливаться, например, жир. Это не то, что мы хотим, поэтому правильное питание после тренировки имеет решающее значение.

Вам следует потреблять три вида питательных веществ: белки, углеводы и воду, чтобы восполнить свой организм.

Питьевая вода

Первый — пить воду во время и после тренировки.Если вы действительно интенсивно тренируетесь, вы теряете много воды с потоотделением. Это может вызвать обезвоживание.

Питьевая минеральная вода самая лучшая. Я знаю, что существует очень много спортивных напитков и прочего, но большинство из них содержат искусственные компоненты. Если вам не нравится пить чистую воду, добавьте в нее лимонный или апельсиновый сок. Кроме того, вы также можете приготовить домашний сок.

Потребление углеводов

Это питание придает энергию мышцам даже после окончания тренировки.Есть сложные и простые углеводы. Простые быстро повышают уровень сахара в вашем теле, а сложные обеспечивают энергию на долгое время.

Самая здоровая пища, содержащая простые углеводы, — это фрукты, поскольку они содержат фруктозу. Ешьте бананы, яблоки, ягоды, ананасы, сухофрукты и киви после тренировок.

Хорошим источником сложных углеводов являются сладкий картофель, хумус, цельнозерновые продукты, крупы, макароны, коричневый рис и снова фрукты.

Заполняющий белок

Во время интенсивной тренировки волокна мышц разрушаются.Мышцы строятся из аминокислот, и это питательное вещество необходимо для восстановления мышц. Итак, мы должны принимать белок, который будет расщеплен на аминокислоты, которые будут использоваться для восстановления мышц.

Отличные источники белка — это рыба, такая как лосось, птица, такая как индейка или куриная грудка, яйца, молочные продукты и орехи. Ешьте нежирное мясо, чтобы уменьшить потребление жира. Я считаю, что рыба и птица — лучшие продукты после тренировки. Кроме того, вы можете выпить протеиновый коктейль после тренировки.

FAQ

Что лучше есть до или после тренировки?

Из поста выше вы видите, что питание после тренировки очень важно. Также жизненно важно есть перед тренировкой. Как я уже сказал, мышцам нужна энергия.

Как можно интенсивно тренироваться, если вашему телу не хватает топлива? Поэтому перед тренировкой ешьте легкую пищу, но не набивайте себе пищу. Принимайте сложные углеводы, белок и воду. Если вы съедите слишком много, ваше тело сконцентрируется на переваривании пищи, поэтому у вас не будет энергии для упражнений.

Что мне есть после тренировки, если я хочу нарастить мышцы?

Вам следует потреблять больше белков и сложных углеводов.

Сколько времени мне нужно ждать, чтобы поесть после тренировки?

После завершения тренировки подождите 10-15 минут и дайте время успокоиться. Затем вы можете начать употреблять.

Что есть после тренировки по регби

Подсказки и советы по выбору лучших продуктов, которые помогут вам восстановиться после тренировки или матчей по регби

Рекламный элемент

После долгой и интенсивной тренировки по регби ваше тело подверглось настолько сильному стрессу, что мышцы были повреждены, запасы энергии (мышечный гликоген) истощились, и вы обезвоживались.Ваше тело жаждет питательных веществ из пищи и воды, чтобы помочь ему восстановиться, и для оптимального восстановления необходимо помнить четыре рупии:

Repair — протеин для лечения поврежденных тканей
Пополнить запасы — углеводы для восполнения утраченных мышц и гликогена печени для обеспечения вашей следующей тренировки
Rehydrate — жидкости для восполнения воды в организме и электролитов, теряемых с потом
Отдых — сон для перезарядки, улучшения работы мозга и эмоционального благополучия.

Имея это в виду, вот лучшие продукты и напитки, которые можно употреблять после тренировки, чтобы максимизировать восстановление, позволяя вашему телу многократно тренироваться и улучшать производительность, поддерживая высокую интенсивность дольше.

Молоко

Превосходный напиток для восстановления после тренировки! Исследования показывают, что потребление молока после упражнений на выносливость или отягощение более эффективно для пополнения запасов гликогена, стимулирования синтеза белка и регидратации, чем любая коммерчески доступная спортивная добавка.Молоко также богато кальцием для укрепления здоровья костей.

Выпейте: молоко не только для кошек! Фото: Getty Images

Молоко — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Это также может быть лучшим вариантом, чем углеводные напитки для людей, сидящих на диете, поскольку дает большее чувство сытости, что, вероятно, связано с содержанием в нем белка. Если вы сосредоточены на сжигании жира, выберите полужирное или обезжиренное молоко для снижения калорийности. В противном случае рекомендуется цельное молоко для повышения доступности питательных веществ, поскольку жир способствует усвоению и транспортировке жирорастворимых витаминов и минералов.

Пинта цельного молока — дешевый и чрезвычайно полезный источник питательных веществ для максимального восстановления после любого типа изнурительных упражнений. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, выберите безлактозное молоко вместо соевого молока, а если вы не любите простое молоко, то подходящей альтернативой будет ароматизированный продукт.

Картофель

Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) считаются более предпочтительными по сравнению с углеводами с низким ГИ в качестве продуктов для восстановления после тренировки на основании их способности быстро расщепляться на сахар и накапливаться в виде гликогена.Однако эта теория подходит для людей (особенно спортсменов), которые тренируются несколько раз в день с короткими периодами восстановления между тренировками.

Super spuds: углеводы, такие как картофель, полезны для восстановления. Фото: Getty Images

Белый картофель считается с высоким ГИ, тогда как сладкий картофель имеет низкий ГИ. Если интервал между тренировками составляет более 24 часов, то тип картофеля может не влиять на последующие результаты, но если интервал между тренировками составляет всего три часа, выберите белый картофель для увеличения доступности углеводов на втором занятии.Помимо углеводов, белый картофель содержит больше фолиевой кислоты, железа, калия и магния, тогда как сладкий картофель содержит больше витаминов А и С и кальция.

Печень

Если вы верите в термин «суперпродукт», то печень определенно является одним из них. Богатая питательными веществами печень может быть лучшим вариантом, чем другое красное мясо. Наряду с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, включая печень два раза в неделю, вы значительно повысите доступность питательных микроэлементов, способствуя восстановлению различных физиологических функций, которые имеют решающее значение для работоспособности.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия, форель и сардины — все виды жирной рыбы, богатой жирными кислотами омега-3. Пищевой жир важен для помощи в транспортировке витаминов A, D, E и K, но омега-3 также играет жизненно важную роль в уменьшении воспаления, повышении иммунной функции, стимуляции синтеза белка, поддержке функции мозга и здоровья сердечно-сосудистой системы.

На крючке: Джейми Нун ловит лосося в Ванкувере в 2001 году. Фото: Getty Images

Рекомендуется регулярное потребление жирной рыбы (две-четыре порции в неделю) для обеспечения достаточного количества омега-3, но если вы не едите рыбу, рекомендуется ежедневная добавка (1-3 г), богатая EPA и DHA.

Фрукты — ананас, вишня, бананы

Фрукты богаты витаминами и антиоксидантами, которые необходимы для восстановления после интенсивных упражнений. Разнообразие фруктов лучше, чем просто один любимый фрукт, чтобы вы получали все питательные вещества. Смешанные ягоды, особенно вишня, богаты антиоксидантами и, как доказано, сокращают время восстановления после тренировки. Регулярное употребление ярких ягод может повысить иммунную функцию и защитить мышцы от повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Бананы очень часто употребляют в пищу во время тренировок из-за высокого содержания в них углеводов (25 г на банан), состоящих из глюкозы и фруктозы, но они также являются источником калия и витамина B6 для сокращения мышц и выработки энергии соответственно.

Приготовление фруктов: Майк Тиндалл и Рори Лоусон пробуют дыню. Фото: Getty Images

Ананас имеет высокий ГИ и богат витамином С для иммунной функции, а также марганцем и медью для производства энергии.Он также содержит бромелайн, фермент, который способствует здоровью пищеварительной системы и уменьшает воспаление. Наслаждайтесь ананасом с греческим йогуртом в качестве питательной закуски.

Сывороточный протеин

Еда не всегда доступна, поэтому добавки так удобны. Сывороточный протеин — это обычный напиток после тренировки для стимуляции синтеза протеина, а также хороший вариант для похудания, поскольку он низкокалорийный. Более того, активные люди, которым сложно получить достаточное количество белка в своем рационе только из пищи, могут полагаться на добавку сывороточного белка для ускорения восстановления и доступности энергии.Известный своей ролью в соединительной ткани, белок также поддерживает иммунную функцию, поэтому достаточное количество диетического белка важно для поддержания хорошего здоровья и восстановления после упражнений, особенно в холодную погоду!

Ты то, что ешь! Бананы — хороший вариант после тренировки. Фото: Getty Images

Ключевые моменты:

Молоко потенциально является лучшим универсальным вариантом на начальных этапах восстановления (менее 60 минут), поскольку оно является естественным источником белка, углеводов и электролитов.Обычно после тренировки предпочтительнее пить напитки, так как они более вкусны и помогают восстановить водный баланс.
Углеводы и гликемический индекс зависят от того, когда будет ваша следующая тренировка — сосредоточьтесь на углеводах с высоким ГИ, если тренировки в быстрой последовательности (примерно три часа), и на углеводах с низким ГИ, если дольше 24 часов.
Выберите источник протеина, богатый питательными веществами для поддержки ряда физиологических функций, например печень, нежирное мясо, жирная рыба.
Ешьте разные фрукты, чтобы получить пользу от целого ряда питательных веществ, включая витамины, антиоксиданты и противовоспалительные средства, чтобы поддерживать ваше здоровье и максимальную работоспособность.
Сначала еда, потом добавка.

Материалы от группы экспертов одобренного Informed-Sport бренда спортивного питания Nutrition X. Следите за ними в Twitter @Nutrition_X или посетите их веб-сайт www.nutritionx.co.uk

Чтобы просмотреть последние предложения подписки Rugby World, щелкните здесь.

Чего нельзя есть после татуировки (6 продуктов, которых следует избегать)

Продукты, которых следует избегать после татуировки, — это нездоровые продукты, то есть продукты с высоким содержанием жира и сахара, которые, следовательно, могут вызывать кожный воспаление и мешают процессу заживления.Эти продукты включают свежие колбасы, копченую колбасу и ветчину.

Таким образом, отказ от этих продуктов в вашем рационе — отличный способ дополнить лечение людей с кожными проблемами или любым видом острого воспаления, которое может случиться после татуировки.

Однако важно помнить, что после нанесения татуировки важно также ухаживать за татуировкой, защищать кожу, не царапать ее и избегать прямых солнечных лучей, чтобы гарантировать лучшее заживление и более красивую татуировку.

Список продуктов, которых следует избегать

Основные примеры продуктов, которых следует избегать, включают:

Готовые соки и газированные напитки;
Жареные продукты, такие как чипсы, выпечка и другие соленые продукты, фаст-фуд;
Свинина и мясные продукты, такие как свежие и копченые колбасы, ветчина, бекон, мортаделла и салями;
Сладости, печенье с начинкой, торты, готовые торты, шоколадные конфеты, батончики;
Лапша быстрого приготовления, бульонные кубики, готовые к употреблению замороженные блюда, мороженое;
Напитки алкогольные.

Чрезмерное потребление этих продуктов усиливает воспаление и препятствует процессу заживления кожи, а также может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как головные боли, высокий уровень холестерина и диабет. В идеале эти продукты нельзя есть и не употреблять в течение как минимум 1 недели после операции, например, пирсинга или татуировки.

Что есть для ускорения заживления

Чтобы ускорить процесс заживления кожи, вы должны потреблять продукты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, такими как омега-3.Среди продуктов с наибольшим количеством антиоксидантов — помидоры, красные фрукты, цитрусовые, такие как апельсин, и травы, такие как чеснок, лук и шафран.

Противовоспалительные продукты — это продукты, богатые полезными жирами, такими как орехи, авокадо, лосось, тунец, сардины, оливковое масло, арахис, льняное семя, семена чиа и кунжут. Кроме того, в процессе заживления может помочь выпивка 1-2 чашек противовоспалительного чая, а также можно использовать такие травы, как ромашка, имбирь и розмарин.