Через сколько после тренировки можно пить: ВОДА: ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Содержание

Можно ли пить воды во время тренировок и через сколько

Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»


«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

Температура воздуха 20C, без упражнений Температура воздуха 30C, без упражнений Температура воздуха 30C, упражнения
Кожа 350 мл 350 мл 350 мл
Дыхание 250 мл 350 мл 650 мл
Моча 100 мл 100 мл 100 мл
Фекалии 1 400 мл 1 200 мл 500 мл
Пот
100 мл
1 400 мл 5 000 мл
Всего 2 300 мл 3 300 мл 6 600 мл

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

  • Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
  • Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Ваш вес Суточная потребность в воде, литры
При низкой физической активности При умеренной физической активности При высокой физической активности
50 1,55 л 2,00 л 2,30 л
60 1,85 л 2,30 л 2,65 л
70 2,20 л 2,55 л 3,00 л
80 2,50 л 2,95 л 3,30 л
90 2,80 л 3,30 л 3,60 л
100 3,10 л 3,60 л 3,90 л

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре

Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше.

Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл.

Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!


Через сколько после тренировки можно алкоголь? — Рамблер/женский

Если ты думаешь, что все любители спорта пьют только воду и чай без сахара, то ты ошибаешься. Каждому время от времени хочется побаловать себя вкусным алкогольным напитком. Но как быть, если вечеринка намечена на тот же день, что и занятие? Через сколько после тренировки можно пить алкоголь без рисков для здоровья?

Мысль о спортсмене, который будет пить алкоголь после тренировки кажется нелепой. Бегуны не позволят себе выпить сразу же после финиша забега, после групповой тренировки по йоге или кроссфиту участники группы не вытаскивают из спортивных сумок горячительные напитки. Но приверженность к спорту не исключает простых человеческих пристрастий, в том числе и к алкоголю.

Как алкоголь влияет на тело?

Чтобы понять, что произойдет при употреблении алкоголя после тренировки, нужно узнать, как спирт влияет на тело в целом.

Спиртосодержащие жидкости — это яд для организма, но от умеренной дозы алкоголя никто не умирает, и благодарить за это нужно печень.

Основной удар от алкоголя приходится именно на печень, она расщепляет спирты и занимается метаболизмом токсинов.

Через пищеварительную систему алкоголь всасывается в кровь, работа печени становится более интенсивной. Тело тратит много энергии на метаболизм алкоголя и выведение продуктов его распада, эту же энергию оно могло бы потратить на более важные процессы — восстановление мышц, создание новых мышечных клеток и тканей. Поэтому ответ на вопрос, можно ли пить алкоголь после сразу тренировки, будет отрицательным.

Так через сколько после тренировки можно пить?

Даже если после тренировки пройдет много времени, алкоголь все равно замедлит восстановление мышечных тканей. Но употребление спиртного в первый час после физических нагрузок будет самым опасным. Первый час — это критический период для восстановления тела, в течение этого времени должна произойти регидратация, восполнение запаса энергии и электролитов.

Час после тренировки — это абсолютный минимум, лучше подождать не менее шести часов. Если планируешь выпить с друзьями в субботу вечером, то тренировка должна состояться не позднее полудня.

Блок похожие статьи

Исследования показываю, что алкоголь оказывает влияние на скорость синтеза белка, тот самый процесс, благодаря которому мышцы становятся сильнее и увеличиваются в объеме. В этом процессе принимает участие и гормон роста, алкоголь влияет и на этот показатель. Поэтому, если ты планируешь накачать мышцы, то употребление алкоголя должно стать не регулярной практикой, а разовым исключением. Ни в коем случае не следует рассматривать алкоголь, как вознаграждение за продуктивную тренировку, такой режим не приведет ни к чему хорошему. То же самое касается тренировок для похудения, алкоголь содержит много калорий и сводит эффект от физических нагрузок к минимуму.

Как пить алкоголь без вреда для тела?

Такого способа не существует, но ущерб для здоровья и спортивного прогресса можно минимизировать. После физических нагрузок тело нуждается в восполнении водного баланса, алкоголь после тренировки усиливает обезвоживание. На каждую порцию алкогольного напитка нужно принимать как минимум две такие же порции воды, чем крепче алкоголь — тем больше воды потребуется для компенсации обезвоживания.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Какая польза от велосипеда?

Растяжка — после тренировки или перед ней?

Почему нельзя тренироваться с макияжем?

Видео дня. Что известно о матери Николая Баскова

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

До тренировки:
  • 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
  • 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.
Во время тренировки:
  • 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
  • 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
  • Не пить больше литра в час во время тренировки.
  • Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.
После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.
  • Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Рекомендации от The American Council on Exercise

  • Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
  • Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
  • Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
  • Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

  • За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
  • Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
  • После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Вода во время и после тренировки — SportWiki энциклопедия

Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Пейте достаточное количество воды, когда чувствуете жажду. В сильную жару и при усиленном потоотделении вы должны пить воду с регулярными интервалами, неважно, испытываете ли вы при этом жажду или нет. Также на потерю жидкости могут влиять некоторые препараты, при заболеваниях также может нарушаться водный баланс. В этом случае, кроме жажды, контролируйте некоторые признаки обезвоживания.

Есть различные теории, что взрослый человек должен потреблять определённое количество воды в день (2,5 литра, 8 стаканов и пр. ). Однако, нет никаких экспериментальных доказательств, что это так. Количество необходимой жидкости индивидуально и зависит от массы тела, образа жизни и некоторых других факторов.

Ниже представлен приблизительный план по потреблению воды до, во время и после тренировки, который поможет вам избежать обезвоживания. Вместо воды можно пить любой другой напиток, кроме обладающих мочегонным эффектом (кофе, чай, энергетики).

Вода перед тренировкой[править | править код]

Выпейте минимум 2 чашки, или 473 мл, жидкости за два-три часа до занятий. Затем выпейте 1 чашку, или 237 мл, жидкости непосредственно перед началом занятий, чтобы убедиться, что организм достаточно увлажнился. В очень жаркую или очень холодную погоду вам требуется еще больше воды — 1,5—2,5 чашки, или 300—700 мл, жидкости — за 10—20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания.

Как пить воду во время тренировки[править | править код]

Необходимо пить 200—300 мл жидкости каждые 10 — 20 минут на протяжении занятий и еще больше при экстремальных температурах. И хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.

Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.

Как пить воду после тренировки[править | править код]

Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 2—3 чашки (470—700 мл) жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25—50% веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.

Сколько нужно пить воды[править | править код]

Исследование показало, что достаточно ориентироваться на свою жажду.

Рекомендации NATA (из книги С. Клейнер «Спортивное питание победителей»)[править | править код]

Вы также можете следовать рекомендациям NATA (Национальной ассоциации спортивных тренеров), представленным ниже.

Перед тренировкой:

  • За 2—3 часа до начала занятий следует пить 500—700 мл воды или спортивного напитка.
  • За 10—20 минут до начала занятий следует пить 200—300 мл воды или спортивного напитка.

Во время тренировки

  • Спортсмены-силовики во многих отношениях выиграют, если будут пить воду, содержащую быстрые углеводы.
  • Если занятия длятся дольше 45 минут или они интенсивные, во время занятий вы должны пить жидкость, содержащую углеводы (спортивный напиток).
  • 6—8%-ный углеводный раствор поддерживает оптимальную скорость переработки углеводов.
  • Во время тренировки, когда вам необходимо повышенное количество воды, содержание углеводов должно быть сведено к минимуму (менее 7%) для оптимизации доставки жидкости.
  • Жидкости, содержащие поваренную соль, усиливают жажду и вынужденное потребление жидкости, а также возмещают потери веса.
  • Рекомендуется пить охлажденные напитки (температура 10—15 градусов С).
  • Каждые 10—20 минут выпивайте 200—300 мл воды или спортивного напитка. Силовые атлеты должны пить больше, невзирая на отсутствие жажды.

После тренировки

  • В течение 2 часов после занятий пейте достаточное количество воды для восполнения любой потери веса; выпивайте примерно 700 мл воды или спортивного напитка на 0,5 кг потерянного веса.
  • В течение 6 часов восполните за счет жидкости потерянный вес на 25—50%.

Люди, занимающиеся фитнесом, панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Скопившаяся жидкость может легко перечеркнуть ваши успехи, даже если вы добились идеальной формы. Вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.

Но каким образом предотвратить этот процесс? По иронии, лучшей защитой будет потребление достаточного количества воды в течение всей фазы тейперинга. Это означает, что вам необходимо ежедневно выпивать до 5—7 чашек (1,5—2 литра) воды, хотя это лишь приблизительная рекомендация, подбирайте свою норму индивидуально. При достаточном количестве воды организм автоматически избавляется от ее излишков, однако обильное питьё может вызвать нежелательную нагрузку на почки. Если же вы будете пить мало, организм задержит максимальный объем доступной жидкости, и вы просто разбухнете. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

Потребляйте соль в умеренных количествах. Соль пользуется дурной репутацией, но она является важным компонентом нашего рациона. Организму необходимо минимум 500 мг натрия в сутки. Он жестко регулирует свой электролитный баланс, включая процент натрия. Уменьшение его доли в действительности почти не повлияет на работу организма: он удержит строгое количество необходимого ему натрия, даже если вы сократите его прием. Важно восполнять минимальные потребности в соли, чтобы сохранять баланс жидкости и электролитов. Иными словами, функция нервной и мышечной ткани будет нарушена, вследствие чего, несомненно, пострадает качество занятий. Некоторые культуристы сходили с дистанции прямо накануне соревнования из-за обезвоживания и возможного нарушения электролитного баланса.

Интеллектуальная бутылка для воды от HydraCoach

Если вы чувствительны к соли, т. е. соль приводит к задержке жидкости в организме, вам, вероятно, следует слегка сократить ее потребление. Только не впадайте в крайности. Просто избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, например снеков, консервированных продуктов, соленой пищи, маринованных продуктов. И, конечно же, не добавляйте в пищу соль. Но исключать натуральные, цельные продукты из-за содержания в них соли вовсе не обязательно. Старайтесь отдавать предпочтение цельным крупам, свежим фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам и свежему мясу.

Ешьте натуральные овощи-диуретики. Некоторые продукты помогают избавиться от лишней жидкости естественным путем, например спаржа, огурцы и кресс водяной. Вы можете включить их в свой рацион, особенно если у вас скапливается лишняя жидкость. Каждый день съедайте одну-две порции этих продуктов. Ни в коем случае не прибегайте к помощи фармацевтических диуретиков, не проконсультировавшись с врачом. Эти лекарственные препараты вымывают натрий и другие электролиты из организма, приводя к опасному для жизни дисбалансу.

Продолжайте выполнять аэробную часть своей тренировки. Аэробная тренировка повышает упругость и тонус кровеносных сосудов. При отсутствии упругости вода будет просачиваться и накапливаться в тканях, приводя к скоплению жидкости в организме. Регулярная аэробная нагрузка поможет вам избежать этого.

Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1.ВКЛЮЧИТЬ:

-белки;

-углеводы.

1.ИСКЛЮЧИТЬ:

-жиры (или не больше 3г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картофелем;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

-чувство жажды,

-сухость во рту,

-сухие или даже потрескавшиеся губы,

-головокружение,

-усталость,

-головная боль,

-раздражительность,

-отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Через сколько времени можно есть после тренировки и что

Правильное питание в сочетании со спортивными занятиями поможет быстрее добиться желаемого результата: набрать или сбросить вес, увеличить мышечную массу. Для этого нужно знать, через сколько времени можно есть после тренировки и в какой пище возрастает потребность после потраченной энергии.

Через сколько можно кушать после тренировки?

Питание после физических нагрузок необходимо для:

  • формирования мышечной массы;
  • восполнения жидкости и энергии;
  • создания запасов полезных веществ и повышения силовых показателей.

Сразу после усиленной тренировки в организме резко повышаются потребность и степень усвояемости белков. Если съесть порцию белков, а также углеводов, можно получить хорошее анаболическое действие, а все полезные вещества уйдут в качестве структурного материала на восстановление мышечной массы.

Принимать белковую пищу рекомендуется в ближайшие 20 минут после занятия.

Что есть после занятий спортом в течение часа?

Питанием, которое может принести пользу спортсмену, считаются белки и углеводы. Из них организм получает максимально эффективную и качественную энергию. После тренировки атлету нужно обеспечить организм структурным материалом, а также запустить анаболические механизмы. Углеводы помогают не только восстановить силы, но и добиться повышения уровня инсулина, который способствует наращиванию чистой мышечной ткани.

Если вы отдаете предпочтение натуральным продуктам, нужно включать в рацион нежирное мясо (грудку курицы), овощи, каши, обезжиренные молочные продукты, яйца. Однако в большинстве случаев аминокислоты из продуктов питания усваиваются организмом в недостаточном количестве, что, как правило, связано с проблемами ЖКТ и синтеза ферментов.

В качестве белковых источников рекомендуется употреблять специальные протеиновые комплексы, которые выпускаются в форме капсул или порошка. Они быстро и легко усваиваются организмом, успевая восполнить мышечные потребности качественными пептидами. Одной из лучших биодобавок в этом плане является пептидный комплекс IPH AGAA. Основные преимущества БАДа:

  • содержит незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и сложно добываются из продуктов питания;

  • повышает силовые показатели, полноценно восполняет потраченную энергию, дает достаточно материала для наращивания мышечной массы;

  • способствует сжиганию лишнего жира и его превращению в энергию;

  • содержит короткий пептид AGAA, который действует значительно эффективнее длинных белковых молекул;

  • оказывает антиоксидантное действие и тем самым нейтрализует вредное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки при занятиях спортом;

  • помогает восстановить минеральный, а также водный баланс в мышечных клетках.

С помощью аминокислотного пептидного комплекса IPH AGAA можно добиться продолжительного и интенсивного питания для клеток мышц, а также улучшения микроциркуляции и обмена веществ.

После тренировки через сколько можно пить воду?

Для каждого спортсмена важно не допускать обезвоживания и поддерживать водный режим. Пить нужно как во время, так и после тренировки. Делайте глотки воды каждые 15 минут, не дожидаясь чувства жажды. При длительных тренировках воду можно заменить на напитки, содержащие углеводы (виноградный или клюквенный сок) или электролиты, которые организм теряет с потом.

Мнения людей и спортсменов-новичков относительно того, через сколько времени можно есть после тренировки, часто расходятся. Однако медицинские исследования показали, что восполнение потраченных запасов энергии сразу после занятий является наиболее эффективным. Выбирать для этих целей рекомендуется готовые сбалансированные комплексы, которые содержат незаменимые для организма ингредиенты. Эти рекомендации подходят для спортсменов любого направления – pole dance, бодибилдинг, плавание, фитнес. Углеводные соки, аминопептидные коктейли и капсулы – основа здоровых занятий спортом и получения красивого рельефа тела.

 

Пить, чтобы похудеть. Зачем вода на тренировке? – Москва 24, 22.10.2017

Те, кто давно занимается в фитнес-клубах, часто видят такую картину: опаздывающий на тренировку клиент в спешке открывает бутылку сильногазированной воды и, вместо того чтобы утолить жажду, сильно обливает себя и даже окружающих. Безусловно, в этом нет ничего страшного, кроме потери времени на устранение "протечки", но история про другое: многие посетители фитнес-клубов и те, кто занимается самостоятельно, уверены, что во время тренировки можно пить любую воду или, наоборот, не пить ее вовсе.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, зачем в действительности нужно пить воду на тренировках и какая вода подходит для этого лучше всего.

Фото: depositphotos/g_studio

Пить или не пить – таков вопрос. К сожалению, огромное количество людей абсолютно игнорируют питьевой режим во время тренировок. Кто-то считает, что и так употребляет достаточное количество жидкости в течение дня, а кто-то просто постоянно забывает взять воду на тренировки и не видит в этом ничего страшного. Чтобы ответить на вопрос − пить или не пить, давайте сначала разберемся, какие функции выполняет вода.

Начнем с того, что вода является главным питательным веществом для нашего организма. Она осуществляет доставку к тканям различных питательных веществ, влияет на регуляцию температуры тела, поддерживает кровяное давление, а также обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Так зачем и когда пить во время тренировок? Для начала нужно понять, о каком виде тренировок мы говорим и чем опасна потеря воды?

Начнем с любимых посетителями кардиотренировок или групповых программ. Многие уверены, что если не пить, то быстрее похудеешь. На самом деле, если не пить во время длительной кардионагрузки, происходит повышение температуры тела, с которой организм естественным образом начинает бороться, выделяя пот. Как только нехватка жидкости в организме начинает превышать 2%, в организме начинаются процессы, задачей которых является борьба с обезвоживанием:

  • снижается давление крови,
  • уменьшается кровоснабжение мышц и кожи,
  • увеличивается чистота сердечных сокращений, в результате нарушается процесс теплоотдачи, и тело задерживает больше тепла.

Другими словами, эффективность такой тренировки резко снижается. Более того, при потере жидкости свыше 4–5% может случиться тепловой удар. А это значит, пить вовремя кардиотренировок просто необходимо, в том числе с точки зрения эффективности тренировки и сохранения здоровья.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Пить ли воду во время силовых тренировок?

Безусловно да, хотя, как правило, во время занятий в тренажерном зале из-за продолжительности нагрузки в упражнениях организм не так сильно нагревается и потери жидкости с потом не столь существенны.

Но силовая работа невозможна без нормальной концентрации так называемых минеральных солей, недостаток которых может привести к таким явления, как спазмы и судороги. А если тренирующийся работает не на "массу", а на "рельеф", выполняя большое количество повторов и делая маленькие перерывы между подходами, то здесь происходит такой же эффект (человек сильно потеет), как при кардионагрузках, а значит, количество употребляемой жидкости нужно увеличить.

Что пить во время тренировок?

Если речь идет о кардиотренировках, то достаточно обычной минеральной воды, но важно, чтобы вода была без газа. Возвращаясь к началу статьи: газированная вода будет вызывать отрыжку и хуже усваиваться.

Не стоит употреблять напитки с различными вкусовыми добавками и тем более подсластителями.

Если целью вашей тренировки является борьба с лишним весом и вы целенаправленно идете на кардиотренажеры, а тренировка длится 45–50 минут, ни в коем случае не покупайте так называемые изотонические напитки. Это вид спортивного питания, который придуман для людей, испытывающих более длительные нагрузки, и для завершения заданной работы им необходима подпитка в виде определенных веществ, в том числе и углеводов. А они противопоказаны именно тем, кто не готовится к марафону, а просто хочет убрать лишний жир с живота. За тренировку считается нормой употребить бутылку воды объемом до 0,5 литра.

Кстати, чтобы вода эффективнее понижала температуру тела, рекомендуется, чтобы ее температура составляла 10–15 градусов, но это зависит от температуры помещения, где вы занимаетесь. Идеальной считается температура для тренировок 18−20 градусов, и, если в клубе, например, из-за плохого кондиционирования, слишком жарко, возьмите с собой воды побольше.

Безопасных вам тренировок!

Как долго мне ждать, чтобы выпить алкоголь после тренировки?

На вкус восхитительный. И все же это кажется совершенно несовместимым с той тяжелой работой, которую вы только что проделали, если не просто глупостью.

Но так ли это?

Организм человека воспринимает алкоголь как токсин, и в спешке, чтобы избавиться от него, наращивание мышечной массы и сжигание жира может быть приостановлено.

Профессор Луиза Берк

По словам руководителя отдела стратегии питания Австралийского института спорта профессора Луизы Берк, алкоголь после тренировки определенно не окажет положительного эффекта, за исключением того, что, возможно, даст вам немного жидкости.

Проблема, по ее словам, в том, что человеческий организм воспринимает алкоголь как токсин, и в спешке избавиться от него наращивание мышц и сжигание жира может быть приостановлено.

«Поскольку наш организм рассматривает алкоголь как токсин, нам необходимо обработать его как можно быстрее, поэтому он возьмет на себя метаболизм в этот период и может повлиять на другие процессы, которые могут возникнуть после тренировки», - она говорит.

Загрузка

Эти процессы включают синтез белка, благодаря которому ваши мышцы восстанавливаются и растут.

Одно исследование 2014 года, опубликованное в PLOS One , показало, что употребление алкоголя после тяжелой тренировки - даже с протеиновым коктейлем - отрицательно влияет на процесс восстановления организма и адаптацию к тренировкам.

Другой процесс, который может быть затронут, - это сжигание жира.

«Изменение метаболизма, происходящее при наличии алкоголя в организме, означает, что вы временно накапливаете жир, а не перерабатываете его», - говорит профессор Берк. «Как правило, он хранится вокруг вашего живота.

Кроме того, алкоголь является мочегонным средством, что означает, что он может способствовать обезвоживанию - не идеальный вариант, когда мы должны заменять жидкость после сеанса потоотделения.

Загрузка

Профессор Берк говорит, что это вызывает большее беспокойство, если в вашем любимом напитке более высокая концентрация алкоголя.

Одно исследование показало, что когда люди употребляли напитки, содержащие 4% алкоголя, после тренировки, их мочеиспускание увеличивалось, а скорость восстановления снижалась.

Профессор Берк говорит, что когнитивные эффекты алкоголя являются еще одним поводом для беспокойства, поскольку подливание соуса, конечно, может привести к неправильным решениям.Например, она предупреждает, что вы можете сделать неправильный выбор в еде вместо правильной заправки.

«Суть алкоголя в том, что он снижает нашу осведомленность о том, что происходит, и нашу способность придерживаться плана, поэтому иногда мы в конечном итоге делаем поведение, которое противоречит нашим целям, потому что это отвлекает нас от лучшего образа действий».

Если вы сжигаете калории в тренажерном зале, а затем идете в паб, выпиваете три порции (и) бургер ... вы расходуете свой дневной бюджет калорий.

Профессор Берк говорит, что людям, желающим похудеть, следует быть особенно осторожными.

«Если вы сжигаете калории в тренажерном зале, а затем идете в паб, выпиваете три стакана, потом садитесь за арахис и съедаете гамбургер по дороге домой, вы внезапно сдуваете дневной бюджет калорий».

Но она подчеркивает, что одна порция пива после пробежки не отбросит назад ваши цели в отношении здоровья. Ее больше беспокоит чрезмерное употребление алкоголя.

Физиолог Джейс Келли соглашается. «Если вы собираетесь выйти после спортзала, чтобы выпить с друзьями два вина вина за ужином в пятницу вечером, вы, вероятно, не пострадаете», - говорит он.«Но вечерняя выпивка в пятницу, безусловно, повлияет на способность вашего тела к восстановлению».

Обычно рекомендуется дозаправляться в течение 45 минут после тренировки, если только они не ели перед тренировкой.

Г-н Келли говорит, что для большинства людей около часа между окончанием тренировки и первым вином - это хороший минимум, к которому нужно стремиться.

Г-н Келли советует людям подумать о том, в каком состоянии они находятся перед тренировкой (т. Е. В состоянии стресса, голодания, обезвоживания) и насколько интенсивна их тренировка, когда решают, сколько времени потратить на заправку своего тела после этого, прежде чем употреблять алкоголь.

После тренировки с высокой интенсивностью, такой как F45 Training, он говорит, что «это определенно потребует гораздо большего внимания для пополнения запасов энергии и белков».

А если вы проведете 15-минутную тренировку на спин-байке? «Вам не нужно будет заправляться в течение часа».

Для большинства людей около часа между окончанием тренировки и первым вином - хороший минимум, к которому нужно стремиться.

Вместо того, чтобы устанавливать строгое временное правило, профессор Берк советует обязательно отметить все, что вам нужно сделать, прежде чем думать о гроге - это может быть протеиновый коктейль, регидратация, растяжка.

«Это делает для вас две вещи: оно заботится о ваших приоритетах и ​​замедляет процесс, в котором вы будете принимать решение о том, чтобы употреблять алкоголь», - говорит она.

«Если вы сидите и принимаете пищу, это хорошо выбрал, вы будете пить в более разумном темпе ».

Идеальное питание после тренировки будет зависеть от того, чем вы занимаетесь. Профессор Берк говорит, что многие виды упражнений, включая круговую работу или тренировки с отягощениями, потребуют источника белка для восстановления мышц.

Загрузка

Другим людям также могут потребоваться углеводы - особенно если вы бегаете или плаваете - для восполнения запасов гликогена или воды и электролитов для восполнения жидкости, теряемой с потом.

«В некоторых случаях вы можете получить лучшую отдачу от вложенных средств, если будете относиться к периоду после тренировки», - говорит профессор Берк.

Г-н Келли говорит, что люди также должны помнить о более широких проблемах, с которыми связан алкоголь, включая рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания печени, ожирение и нарушения сна.

Софи - заместитель редактора по стилю жизни в изданиях Age и Sydney Morning Herald.

Самые популярные в образе жизни

Загрузка

Употребление алкоголя после тренировки не помешает выполнению упражнений, если вы это сделаете

ЗАКРЫТЬ

Алкоголь не должен наносить вред вашей талии. Посмотрите это перед следующим вечером, чтобы побить эти коктейльные калории.

Штанги, затем пиво? (Фото: gpointstudio, Getty Images)

Вам не нужно качать железо и жрать водку, как актер Jersey Shore , чтобы задаться вопросом: свяжет ли выпивка преимущества недавней тренировки?

Влияние алкоголя на организм после тренировки является сложным и сильно различается в зависимости от того, сколько и когда человек выпивает.Но исследования показывают, что своевременное употребление протеина и умеренность могут гарантировать, что эти негрони не отнимут у вас долгие часы в тренажерном зале.

Давайте сначала разберемся с этим: алкоголь требует калорий. Пустые, бесполезные калории.

«В бокале вина около 90 калорий. В пиве 220 калорий. Маргарита - это 350 калорий », - сказал д-р Дэвид Хибер, основатель Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. А еще есть вездесущие закуски в барах, которые снижают запреты пьющих.

«Внезапно вы столкнулись с тарелкой арахиса, пакетом чипсов - чем-то, что содержит 200 калорий на каждые две унции», - сказал Хибер.«Вот в чем проблема».

Любые лишние калории затрудняют сжигание большего количества, чем вы потребляете, основная формула похудания.

Итак, напитки добавляют пустые калории - понятно. Но если ваша цель тренировки - эффективное похудение, вы не просто пытаетесь сжечь калории с помощью кардио. Вы пытаетесь нарастить мышцы, а алкоголь может остановить этот процесс.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале PLOS One , изучалось, как несколько напитков влияют на восстановление мышц после тренировки.Исследователи из австралийского университета RMIT собрали группу спортсменов и попросили их выпить шесть коктейлей с водкой и апельсиновым соком - да, шесть - в течение трех часов после тренировки.

Результаты были не очень хорошими: выпивка привела к снижению на 37% скорости синтеза белка у спортсменов, процесса, который способствует росту мышц. Однако отказ от протеиновых коктейлей после тренировки снизил синтез белка всего на 24%.

Это немаловажно, но эти спортсмены выпили примерно 112 граммов алкоголя - количество, основанное на самоотчетах самих спортсменов о практике запоя, говорится в исследовании.Как сказал консультант по питанию Майк Руссел об исследовании Shape : «Если вы выйдете на улицу и выпьете одну или две порции напитка, пагубное влияние на синтез белка, скорее всего, будет еще меньше».

Он, вероятно, прав: согласно исследованию 2014 года, проведенному новозеландским университетом Мэсси, употребление около 1 грамма алкоголя на каждые 4,5 фунта веса тела - это количество, «которое вряд ли повлияет на большинство аспектов восстановления». Это примерно две рюмки пива для человека весом 150 фунтов.

Так что давай, выпейте пару напитков после тренировки. Просто сделайте первый глоток протеинового коктейля, когда выходите из спортзала.

Подробнее: Пробег для похудения? Вы зря теряете время

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www. usatoday.com/story/news/nation-now/2017/07/12/drinking-alcohol-after-workout-wont-negate- упражнения-если-ты-делаешь / 469886001/

Насколько плохо пить алкоголь после тренировки?

Многие шоссейные гонки предлагают праздничное пиво или другой напиток для взрослых на финише, но алкоголь - не лучший вариант сразу после тренировки.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.

После тяжелой и тяжелой тренировки вы, возможно, с нетерпением ждете возможности вознаградить себя ночным выходом в город или бокалом (или двумя) вина на диване. Но пока половина из вас думает, Я это заслужил! , другая половина чувствует себя виноватой из-за того, что выпивает после тренировки - даже если вы не совсем уверены, , почему - плохая идея.

Ваша вторая половина на правильном пути: эксперты сходятся во мнении, что после тренировки с несколькими простудными тренировками, как правило, это не здоровая привычка, так как это может замедлить ваше выздоровление и усугубить травмы. Но есть и хорошие новости: есть несколько правил, которым вы можете следовать, чтобы усваивать более ответственно.

Здесь мы разберем эффект, который алкоголь оказывает на ваше тело после тренировки, а также дадим несколько советов экспертов о том, как принимать пищу, не разрушая полностью ваш прогресс.

Совет

Регидрируйте с помощью воды и пополняйте запасы пищи после тренировки, прежде чем рассматривать возможность употребления алкоголя.

Как алкоголь влияет на восстановление после тренировки

Повышает риск обезвоживания

Когда дело доходит до употребления алкоголя после тренировки, самое большое беспокойство вызывает обезвоживание. Как и кофеин, алкоголь является мочегонным средством, что означает, что он побуждает ваше тело выделять больше жидкости (иначе говоря, вызывает больше походов в туалет). Это не идеально, когда вы пытаетесь восстановить водный баланс после тренировки.

«Когда мы тренируемся, особенно с повышенной интенсивностью или в жарком климате, мы теряем большое количество жидкости из-за потоотделения, у нас наблюдается дефицит электролитов, а также может наблюдаться уменьшение объема крови, поскольку тело пытается остыть», - объясняет Роджер Адамс. Доктор философии, сертифицированный спортивный диетолог из Хьюстона и основатель Eat Right Fitness.Очень важно восстановить уровень жидкости после тренировки, но употребление алкоголя может замедлить этот процесс.

Плюс, «Когда ваше тело обезвожено, алкоголь может также более серьезно повлиять на работу вашего мозга, нарушая суждение и способствуя небезопасному поведению», - говорит Лев Калика, доктор медицинских наук, мануальный терапевт и владелец New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitation & Physical Therapy в Нью-Йорке. Город.

Ваша гидратация станет еще более серьезной проблемой, если вы не воспользуетесь едой или перекусами после тренировки, - говорит Калика.«Это может вызвать серьезное обезвоживание и истощение электролитов, что может привести к серьезным заболеваниям и даже смерти».

Это может усугубить травмы

«Физические упражнения вызывают метаболические изменения в крови, которые остаются сбалансированными во время упражнений, но не сбалансированы во время восстановления», - объясняет Лесли Белл, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и тренер по здоровью мозга Тихоокеанского института неврологии Центра здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта Моника, Калифорния.

Эти изменения могут препятствовать естественным способностям вашего организма к исцелению, говорит Белл, например, способности вашей крови свертываться. А употребление алкоголя после тренировки может замедлить процесс восстановления нормального состояния, поэтому любые травмы, полученные или усугубляющиеся во время тренировки, включая простые синяки, скорее всего, будут заживать медленнее.

«Употребление алкоголя после тренировки также может вызвать дополнительный отек тканей, поскольку он открывает кровеносные сосуды, что может усугубить травму», - говорит Адамс.

Вам может быть труднее нарастить мышцы

Алкоголь также может замедлить процесс восстановления организма после тренировки. «Это особенно верно в отношении упражнений, которые вызывают сильное повреждение и болезненность мышц, например, тренировка с отягощениями с большим количеством эксцентрических движений, бег под уклон или спринт», - говорит Адамс.

В небольшом исследовании, опубликованном в феврале 2014 года в журнале PLOS One , рассматривались три группы участников, которые выполняли высокоинтенсивные силовые тренировки и аэробные упражнения (т. е. тренировка типа HIIT). По завершении одна группа принимала протеиновый коктейль, другая принимала протеиновый коктейль и алкоголь, а третья группа принимала углеводы и алкоголь.

«На восстановление мышц наиболее негативно повлияла группа, потреблявшая углеводы и алкоголь, что позволяет предположить, что недостаток питательных веществ для наращивания мышц, таких как белок в сочетании с алкоголем, приводит к задержке восстановления мышц», - объясняет Адамс.

Это может вызвать сильную нагрузку на ваше тело

Алкоголь снижает активность коры головного мозга или части вашего мозга, отвечающие за движение, речь и принятие решений, согласно статье, опубликованной в марте 2013 г. в Международном обзоре нейробиологии .Это не хорошие новости, когда ваше тело все еще немного не в порядке после тренировки.

«Ваша нервная система уже тратит значительную энергию на то, чтобы справиться со стрессом, который ваше тело только что перенесло в тренажерном зале. Выпивая после тренировки, вы фактически усложняете своему телу поиск баланса на клеточном уровне», - объясняет Белл. . Это, в свою очередь, создает еще большую нагрузку на метаболические и сердечно-сосудистые процессы вашего тела, что может помешать здоровому восстановлению.

«Это правда, что умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но слишком много алкоголя, особенно у спортсменов, ухудшает нервно-мышечные функции и может в конечном итоге снизить силу и работоспособность.«

Правильно проводите счастливый час

Если вы все же решите употребить алкоголь после тренировки, по данным Национальной студенческой спортивной ассоциации, вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить негативные последствия.

Перед тем, как употреблять алкоголь, обязательно выпейте достаточно воды, чтобы восполнить потерю жидкости с потом. Это требует предварительного планирования.

Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды как минимум за четыре часа до начала тренировки, а затем от 8 до 12 унций примерно за 15 минут до этого. Кроме того, во время тренировки вы должны пить от 3 до 8 унций жидкости каждые 15-20 минут. А потом выпивайте от 16 до 24 унций воды или спортивного напитка на каждый фунт веса, который вы потеряли во время тренировки.

Кроме того, старайтесь выпивать в три раза больше воды, чем алкоголя, пока вы пьете.

Ешьте полноценную пищу после тренировки

Прием пищи или перекуса, состоящий из углеводов и белков, вскоре после тренировки поможет восполнить запасы энергии в ваших мышцах.Перекусывание во время употребления алкоголя также поможет замедлить его абсорбцию, но Адамс предостерегает от употребления типичных блюд из бара. «Калории могут быстро накапливаться, поскольку эти продукты обычно содержат много жиров и углеводов», - говорит он.

Когда дело доходит до выпивки, сертифицированный личный тренер Эрик Флейшман рекомендует не торопиться. «Глоток выпивки наполнит ваш организм сахаром и опьяняющими свойствами, изменяющими сознание», - говорит он. Так что помните, как смаковать свои глотки.

Как и все остальное, лучше пить (особенно после тренировки) на умеренном уровне.«Это правда, что умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но слишком много алкоголя, особенно у спортсменов, ухудшает нервно-мышечную деятельность и [может] в конечном итоге снизить силу и производительность», - предупреждает Белл.

Выпивка после тренировки - это не то, что вам следует делать регулярно, поскольку это может замедлить процесс восстановления, усугубить травмы и сделать вас восприимчивым к обезвоживанию, что может быть опасно. Но если вы планируете заранее и найдете время, чтобы пополнить свое тело жидкостью и питательными веществами, которые ему необходимы, вы можете уменьшить негативные последствия периодических послетренировочных счастливых часов.

Сколько воды пить после тренировки

Существуют сказки старых жен, которые, как известно практически всем, являются выдумкой. (Например, проглатывание семян арбуза не означает, что фрукт вырастет у себя в желудке. ) Но другие мифы о здоровье сложнее - например, идея о том, что восемь стаканов воды объемом 8 унций должны всегда составлять как вашу дневную цель по h3O. На самом деле все не так просто.

Не существует точного, универсального правила воды, потому что многие факторы влияют на чьи-то индивидуальные потребности.

Не существует точного, универсального правила воды, потому что множество факторов влияет на индивидуальные потребности каждого человека (включая возраст, пол, уровень активности, место, где вы живете, и даже то, насколько сильно вы дышите), согласно видам спорта. врач Кристофер Хогрефе, доктор медицины. И да, пот тоже играет роль.

Сколько раз вам нужно наполнять бутылку воды в те дни, когда вы посещаете HIIT-классы или долго бегаете на жарком солнце, и как это соотносится с тем, насколько вам нужно пить воду, когда вы сидите в твой стол весь день?

Прокрутите вниз, чтобы узнать, сколько воды вам следует выпить в зависимости от того, сколько вы потеете.

Фото: Stocksy / Studio Firma

Почему вы все равно так потеете

Перво-наперво: какой смысл в потоотделении? Врач-остеопат Роб Данофф, доктор медицинских наук, объясняет, что потоотделение охлаждает тело. Как только ваша внутренняя температура достигает 98,6 градусов по Фаренгейту, гипоталамус вашего мозга (по сути, термостат тела) отключается, и он заставляет ваши потовые железы выделять соленую смесь воды, хлорида натрия и других электролитов. Затем, когда пот покидает поры кожи, он испаряется в воздух, унося с собой немного тепла, которое охлаждает вас.

Похожие истории

Но не только температура тела заставляет вас потеть во время тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physiology , во время упражнений у вас увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление, что, в свою очередь, заставляет тело выкачивать больше пота. Кроме того, чем чаще вы тренируетесь, тем больше потеете. «Это потому, что ваши потовые железы способны предвидеть приближение физических нагрузок», - объясняет Данофф.

Итак, если выжимание рубашки после занятий йогой является вашей нормой, считайте это признаком адаптации потовых желез.

Фото: Twenty20 / @ SimplyDay

Доверьтесь своей жажде или попробуйте эту формулу регидратации

Во время тренировки количество выделяемого пота часто превышает количество поступающей жидкости. Лучший способ измерить свои потребности в воде - это по ощущениям вашего тела , говорит Дана Коэн, доктор медицины, автор будущей книги Quench.

Но если вы хотите получить действительно , конкретно о том, сколько воды вам нужно после тренировки. «Начните с взвешивания до и после тренировки.После тренировки выпивайте 16 унций жидкости на каждый потерянный фунт », - говорит доктор Хогрефе. Это число будет отражать то, сколько вы потеете (при условии, что вы не делаете перерыв в ванной во время тренировки). «Если после тренировки вы потеряли плюс-минус 1,5 процента веса, значит, вы получили достаточное количество жидкости», - говорит доктор Коэн. «Если вы потеряли 1,5–4,5 процента массы тела, значит, вы обезвожены. А если вы потеряли более 5 процентов веса, значит, вы сильно обезвожены ».

Хорошая базовая цель (независимо от того, тренируетесь вы или нет) - разделить массу тела пополам и выпивать это количество унций воды каждые 24 часа.

Все три эксперта, с которыми я разговаривал, пришли к единому мнению: важно пить h3O в течение дня. Хорошая базовая цель (тренируетесь вы или нет) - разделить массу тела пополам и выпивать это количество унций воды каждые 24 часа. Таким образом, вы войдете в тренажерный зал с оптимальным балансом жидкости, что не только поможет предотвратить серьезный дефицит воды в будущем, но и обеспечит вам максимальную тренировку, поскольку даже небольшое обезвоживание может вызвать энергетическую задержку.

И если вы тренируетесь дольше часа (особенно если в тренажерном зале или на улице жарко и влажно), рекомендуется восполнить электролиты, а также жидкости, которые вы потеряли во время пота.

Как узнать, правильно ли вы регидратировали? «Тебе хорошо! У вас нет общих признаков обезвоживания, таких как головокружение, снижение энергии, темно-желтая моча, сухость кожи, мышечные спазмы, учащенное сердцебиение или вонючее дыхание », - говорит Данофф.

Итог: нет точных данных о том, сколько воды вам нужно выпить, исходя из того, сколько вы потеете. Но если вы хотите пить, ваше тело говорит вам, что пора выпить.

Независимо от того, сколько вы потеете, это три правила гидратации, которым должен следовать каждый - это мифы о потреблении воды, которые эксперты хотят, чтобы вы перестали верить .

Стоит ли пить пиво после тренировки? Преимущества и риски

Пиво является третьим по потреблению напитком в мире после воды и чая.

Хотя некоторые люди рекламируют его как идеальный напиток после тренировки, пиво немного обезвоживает. Таким образом, вы можете задаться вопросом, так ли он эффективен, как и другие спортивные напитки, такие как вода, протеиновые коктейли и напитки с электролитом.

В этой статье подробно рассказывается о последствиях употребления пива после тренировки.

Хотя пиво не является идеальным напитком для занятий спортом, некоторые его свойства могут поддерживать ваше тело после тренировки.

Имейте в виду, что нет убедительных доказательств того, что пить пиво после тренировки полезно. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (1).

Может быть достойным источником углеводов

Пиво обычно варят из воды, зерен, хмеля и дрожжей. В результате это умеренный источник углеводов: в среднем пиво содержит 10–15 граммов (2).

Когда вы тренируетесь, запасы углеводов в вашем организме, называемые гликогеном, могут истощаться.

Степень истощения гликогена во многом зависит от тренировки. Аэробные упражнения, такие как устойчивый бег или езда на велосипеде, как правило, истощают гликоген в большей степени, чем такие упражнения, как поднятие тяжестей или короткие интервалы спринта (3, 4).

Поскольку потребление углеводов после тренировки может восполнить запасы энергии, пиво иногда может служить достойным вариантом после тренировки (5).

Имейте в виду, что соответствующие исследования не показывают, что употребление крепкого пива дает какие-либо значительные преимущества после тренировки по сравнению со спортивными напитками (5).

Некоторые из них содержат необходимые электролиты

Во время упражнений средней и высокой интенсивности вы теряете электролиты с потом (6).

Электролиты - это минералы, в том числе натрий, калий, магний и кальций, которые содержат электрический заряд. Они служат для различных важных функций организма, таких как поддержание правильного баланса pH, балансировка уровня воды и облегчение нервной передачи (7).

Таким образом, традиционные спортивные напитки содержат необходимые электролиты, которые помогают восстановить водный баланс после тренировки (8).

Примечательно, что популярность пива с электролитом возросла, потому что оно вызывает тот же эффект. Эти напитки содержат дополнительные электролиты, в частности натрий, калий и магний, что делает их жизнеспособным напитком после тренировки.

Важно отметить, что чрезмерное употребление алкоголя может препятствовать восстановлению после упражнений, поэтому многие сорта электролитного пива содержат мало алкоголя (9, 10).

Может содержать некоторые антиоксиданты

Пиво содержит большое количество антиоксидантов из-за естественного высокого содержания антиоксидантов в хмеле - основном ингредиенте большинства сортов пива (11, 12, 13).

При употреблении антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые представляют собой нестабильные молекулы, которые способствуют хроническому воспалению и повышают риск различных заболеваний (14).

В частности, пиво довольно богато полифенолами, которые являются антиоксидантами, обнаруженными в различных фруктах и ​​овощах (11, 15).

Эти соединения могут быть причиной того, что умеренное потребление пива связано с улучшением здоровья сердца и снижением риска рака (16, 17).

Тем не менее, чрезмерное употребление пива или любых алкогольных напитков сводит на нет какие-либо преимущества и увеличивает риск заболевания. Таким образом, модерация является ключевым моментом (18, 19).

Резюме

Пиво после тренировки может увеличить потребление углеводов, некоторых электролитов и антиоксидантов. Помните, что умеренность жизненно необходима.

Хотя употребление пива после тренировки связано с потенциальной пользой, несколько существенных недостатков могут перевесить их.

Кроме того, регулярное употребление алкоголя может вызвать привыкание, поэтому всегда следует ограничивать его потребление.

Может замедлять синтез белка

Чтобы противодействовать стрессу мышц, вызванному физическими упражнениями, ваше тело стимулирует синтез мышечного белка - сложный процесс, который создает новые белки для восстановления и укрепления мышц (20, 21).

Несколько исследований показывают, что употребление алкоголя после тренировки может нарушить синтез мышечного белка.В свою очередь, это может замедлить ваше время восстановления (22, 23, 24).

Одно исследование с участием 8 активных мужчин показало, что синтез мышечного протеина снизился через 2 часа после тренировки при употреблении алкоголя, хотя важно отметить, что доза алкоголя была эквивалентна 12 стандартным напиткам - это немного больше, чем обычно пьют люди (22 ).

Другое исследование показывает, что низкая доза алкоголя - 0,23 грамма на фунт (0,5 грамма на кг) веса тела - не влияет на работоспособность мышц после напряженных упражнений (25).

Исходя из текущих данных, после тренировки лучше воздерживаться от употребления большого количества алкоголя.

Может обезвоживать вас

Гидратация особенно важна, когда дело касается спортивных результатов и упражнений (26).

Умеренное употребление алкоголя постоянно ассоциируется с легким обезвоживающим эффектом. Это связано с его мочегонными свойствами, которые вызывают небольшое увеличение выработки мочи после употребления (27, 28).

Тем не менее, меньшее количество алкоголя, например, в легком пиве, вряд ли окажет значительное обезвоживающее действие (27).

Резюме

Питье пива после тренировки имеет несколько серьезных побочных эффектов, включая обезвоживание и затруднение синтеза белка и восстановления.

Пиво может быть освежающим на вкус, но это не идеальный спортивный напиток.

Хотя употребление пива после тренировки может дать некоторые преимущества, оно также может нарушить синтез мышечного белка и способствовать обезвоживанию. В большинстве случаев вам лучше выбрать безалкогольный напиток, чтобы пополнить свой уровень энергии и жидкости.

Тем не менее, некоторые сорта пива специально разработаны для обеспечения электролитов, которые могут помочь противодействовать этим побочным эффектам.

5 регидратирующих напитков для быстрого восстановления после тренировки

Вам не нужно придерживаться воды

Давайте посмотрим правде в глаза - вода, даже в лучшем виде, может иметь скучный вкус. Но правильное увлажнение после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите правильно восстановиться и сохранить выносливость.

Хорошая новость в том, что вода - не единственное, что можно пить, чтобы восполнить потерю жидкости.Есть больше возможностей, чем просто спортивный напиток или бутылка воды. Для оптимального увлажнения, вот пять напитков, которые увлажняют так же хорошо, как и вода - некоторые варианты могут вас даже удивить.

Есть хорошие новости для любителей шоколада. В шоколадном молоке вдвое больше углеводов по сравнению с его простым аналогом, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки. Употребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Соедините углеводы с белком, и у вас будет лучший потенциал для восстановления уставших мышц.

Слишком большая потеря электролитов из-за потоотделения также может вызывать ряд симптомов, включая усталость, мышечные судороги и спутанность сознания. В этом поможет шоколадное молоко. Его высокое содержание воды может гидратировать и восполнять необходимые электролиты, такие как калий, кальций и магний.

Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, спортсменов на выносливость и бегунов. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что шоколадное молоко улучшает восстановление и последующую производительность велосипедистов более эффективно, чем изокалорийный углеводный напиток.Исследование 2011 года показало, что молоко более эффективно, чем вода, в борьбе с обезвоживанием у детей, вызванным физическими упражнениями.

Шоколадное молоко для послетренировочного молока содержит


  • с высоким содержанием воды
  • основных электролитов
  • углеводов для замены потерянного гликогена

Все мы знаем о многих преимуществах кокосовой воды, в том числе о высоком уровне антиоксидантов и питательных веществ. Так что, конечно, неудивительно, что это хороший напиток после тренировки. Как и Gatorade и другие популярные спортивные напитки, кокосовая вода содержит высокий уровень электролитов, таких как калий и магний.

В 2012 году одно исследование показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как и спортивные напитки и вода. Но результаты также отметили, что употребление кокосовой воды и концентрата кокосовой воды может вызвать вздутие живота и расстройство желудка по сравнению со спортивными напитками. Таким образом, вы можете не использовать кокосовую воду, как спортивный напиток, и вместо этого медленно гидратируйте.

Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что имеет решающее значение для восполнения запасов после потных тренировок.В то время как спортсменам, работающим на выносливость, вероятно, следует заняться чем-то другим, кокосовая вода оказалась отличным вариантом для более легких тренировок.

Кокосовая вода после тренировки содержит


  • высокий уровень калия и магния
  • много антиоксидантов и питательных веществ
  • меньше натрия, чем спортивные напитки

Восстановление для усталых, болящих мышц уже может быть в вашем холодильнике . Богатый антиоксидантами вишневый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц.Похоже, это просто билет на эффективный восстанавливающий напиток после тренировки!

В одном исследовании 2010 г. изучались марафонцы, которые пили вишневый сок как до, так и после пробежки, и сделан вывод о том, что этот сок способствует более быстрому восстановлению мышц. Это достигается за счет увеличения количества антиоксидантов и уменьшения воспаления и перекисного окисления липидов.

Исследование 2006 года подтвердило это утверждение, показав, что вишневый сок не только снижает повреждение мышц, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо.Хотя вишневый сок может быть полезен как для спортсменов на выносливость, так и для повседневных тренировок, важно найти несладкий вариант и довести дозу до одной порции (10 унций).

Вишневый сок после тренировки


  • способствует противовоспалительному эффекту
  • уменьшает повреждение мышц
  • предотвращает потерю силы

Ваша расслабляющая чашка чая имеет больше преимуществ, чем вы думаете. Исследования показывают, что чай, как зеленый, так и черный, может быть эффективным в окислении жиров (процесс, при котором жир расщепляется на более мелкие молекулы, которые накапливаются и используются для получения энергии) во время аэробных упражнений и восстановления после тренировки.Доказано, что, как и вишневый сок, высокий уровень антиоксидантов в чае помогает уменьшить болезненность мышц и быстрее восстановить мышечную силу.

В одном конкретном исследовании 2010 года тренированные спортсмены-мужчины обнаружили много преимуществ от употребления чая после завершения интенсивных спринтов. Их анализ крови показал, что у них был более высокий уровень антиоксидантов и более низкий уровень кортизола после употребления чая, богатого антиоксидантом теафлавином. Чай также уменьшил количество мышечных болей в мышцах (замедленное начало болезненности) у спортсменов.

Чай после тренировки


  • эффективен при окислении жиров
  • уменьшает мышечную болезненность
  • восстанавливает мышечную силу

Если вы любите хороший счастливый час после тренировки, вы можете что-то сделать. Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты. Исследования показали, что пиво после упражнений не оказывает отрицательного воздействия на водный баланс. На самом деле люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. Было доказано, что светлое пиво с добавлением натрия компенсирует потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.

Если вы можете достать безалкогольное пиво, там тоже есть победы. Было показано, что безалкогольное пиво снижает воспаление после забега у здоровых бегунов-мужчин и снижает частоту заболеваний верхних дыхательных путей. Однако здесь главное - умеренность. Слишком много алкоголя может подавить синтез мышечного белка, и ваша тяжелая работа в тренажерном зале будет напрасной.

Пиво после тренировки


  • содержит углеводы и электролиты
  • восполняет потерю жидкости
  • может уменьшить послетренировочное воспаление

Эти пять вкусных напитков доказывают, что послетренировочная гидратация не должна быть скучной. Вы пьете восстанавливающий напиток? Вы бы попробовали что-нибудь из этого?


Тиффани Ла Форж (Tiffany La Forge) - профессиональный шеф-повар, разработчик рецептов и кулинар, ведущий блог Пастернак и выпечка . Ее блог посвящен теме «Настоящая еда для сбалансированной жизни», сезонным рецептам и доступным советам по здоровью. Когда Тиффани не на кухне, она любит заниматься йогой, ходить в походы, путешествовать, заниматься органическим садоводством и гулять со своим корги, какао. Посетите ее в блоге или Instagram .

Тренировка после ночи употребления алкоголя

Этот последний раунд маргариты, вероятно, казался хорошей идеей в то время - и, судя по свидетельствам Instastory, которые вы обнаружите на следующий день, определенно так и было, - но приходите на следующее утро, когда ваш будильник прозвенит напоминание о том, что вы запланировали тренировка, выпивка кажется вашим злейшим врагом.

Да, бывают случаи, когда вам действительно стоит выбрать кровать вместо тренажерного зала, но если вы не зашли слишком далеко, ваше тело может действительно выиграть от сытной тренировки.

Чтобы сделать это немного проще (да, это будет работать!), Мы поговорили с тренером Aaptiv Меган Такач, чтобы получить от нее советы экспертов по тренировкам и работе с похмельем.

Гидрат

Прежде всего, вам нужно понять, что происходит с вашим телом, когда вы пьете. Помимо того, что ваше тело немного хихикает или радуется Snapchat, ваше тело реагирует на эту порцию текилы, вызывая воспалительную реакцию вашей иммунной системы. По данным клиники Мэйо, это может привести к снижению аппетита (ошибка новичка, всегда перекус!) И помутнению головы.Кроме того, выпивка ночью может привести к сильному обезвоживанию. В конце концов, алкоголь - мочегонное средство, то есть заставляет вас чаще, чем обычно, посещать туалет. Чтобы восполнить все то, что вы, кхм, выгнали вчера вечером, пейте воду, как будто это ваша работа, перед сном и сразу после пробуждения.

Ешьте

Утром, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы пойти в спортзал или пробежаться, Такач советует убедиться, что у вашего тела есть топливо, необходимое для правильного восстановления. Если вы хотите спланировать следующее утро, она предлагает выпить две бутылки воды перед сном, принять одну чайную ложку глутамина (аминокислоты) и две ибупрофена *.Если вы взяли сено, не особо задумываясь о завтрашнем дне (эй, такое бывает), Такач рекомендует перед тренировкой съесть аминокислоты и банан. Аминокислоты можно найти в сытных, богатых белком продуктах, таких как яйца, в то время как калий, содержащийся в бананах, помогает восполнить электролиты, потерянные за ночь веселья.

Утренняя тренировка

Возможно, вам не захочется двигаться, но Такач уверяет нас, что эндорфины, высвобождаемые во время пота, могут быть ответом на все это.Она объясняет, что алкоголь является депрессантом и истощает организм серотонином. Проснувшись на следующее утро, вы будете переполнены тягой, особенно «в виде Макдональдса, дневного сна и сладких напитков». Однако она предупреждает, что это всего лишь временные меры и могут иметь негативные долгосрочные последствия, особенно если у вас есть цели в фитнесе, которых вы надеетесь достичь.

«Тренировки помогают вырабатывать эндорфины, необходимые для обуздания тяги к сахару и соли в течение дня, помогают избежать капризности и повышают вашу способность концентрироваться и принимать более правильные решения», - говорит она.И если вам интересно, да, лучше всего первым делом потренироваться. Такач рекомендует заниматься утром или поздно утром, чтобы не провалиться в день, полный дремоты, Netflix и перекусов с холодной пиццей.

Ищете утреннюю тренировку? Ознакомьтесь с этими образцами тренировок от Aaptiv, которые легко впишутся в ваш образ жизни.

Примите мысленный вызов.

Takacs говорит нам, как и в этом случае: вы не будете чувствовать себя хорошо, будучи активным после ночи выпивки.«Уловка, которую я люблю пробовать, заключается в том, чтобы дать ему 10-минутное правило, чтобы определить, можете ли вы сделать эту тренировку хорошей или не очень хорошей», - говорит она. Например, Такач советует начать с десятиминутной разминки. Во время бега вы либо почувствуете, что можете делать активные интервалы восстановления, либо поймете, что вам нужно идти долго и стабильно.

«Тренировка способствует выработке эндорфинов, необходимых для обуздания тяги к сахару и соли в течение дня».

Самое главное - не сдаваться.«Тебе уже плохо, теперь тоже не подрывай свою уверенность!» она сказала. Ее вторая ментальная стратегия, позволяющая пройти через тренировку, - превратить ее во что-то позитивное. «Поймите, что жизнь - это баланс, и гордитесь тем фактом, что вы заинтересованы в том, чтобы по-прежнему поддерживать свою физическую форму, даже когда вы чувствуете себя смертью», - объясняет она. Так что, даже если это займет у вас вдвое больше времени, или вам нужно много воды или перерыв на ходьбу, все в порядке. Просто закончите упражнение. «Это мои друзья, это умственная и физическая сила», - добавляет она.

Подумайте об этом так: чем раньше вы закончите, тем скорее вы сможете вернуться домой и вернуться в горизонтальное положение.

Выпили всего пару напитков и задаетесь вопросом, стоит ли вам еще пойти в спортзал? У нас есть ответ.