Зона кроссфита: Зона кроссфита UNIVERSAL FIT Немчиновка Ромашково Трехгорка Марфино

Проще говоря, тренировка в Зоне 2 означает установку определенных параметров тренировки, которые поддерживают ваше аэробное состояние. Большая часть путаницы и тумана вокруг этой темы возникает из-за сравнения яблок, апельсинов и бананов. Чтобы точно оценить, остаемся ли мы аэробными, потребуется проверить уровень лактата в крови, что добавляет барьер для входа, который многие из вас не захотят преодолевать каждый раз, когда хотят нацелиться и развить свою аэробную систему. Преобразование уровней лактата в крови в маркеры частоты сердечных сокращений или вариабельности сердечного ритма человека является несовершенной наукой и сильно варьируется от человека к человеку.

В Misfit Athletics мы полагаемся на простое уравнение, разработанное одними из лучших в мире тренеров и спортсменов на выносливость. Эти простые уравнения, основанные на возрасте и частоте сердечных сокращений, применялись на практике с различными спортсменами Misfit в течение последних восьми лет с поистине ошеломляющими результатами.

Другим распространенным названием этого стиля тренировок является «Аэробная пороговая тренировка». Независимо от того, решите ли вы переименовать ее в уме или нет, она станет прямым объяснением того, почему вы должны это делать.

Истоки методологии CrossFit проделали фантастическую работу, создав широкую сеть во имя общей физической подготовки, но в появившихся тренировочных предписаниях есть довольно зияющая дыра, особенно для тех, кто заинтересован в соревнованиях на уровне бедер. То ли по замыслу, то ли из-за соревновательного характера спорта, порожденного методологией, большинство из нас не тратит достаточно времени на целенаправленное развитие аэробной системы. При правильном выполнении тренировка в Зоне 2 выполняется ниже вашего аэробного порога. Неделя за неделей, час за часом ваша производительность будет увеличиваться, а частота сердечных сокращений останется такой, какой вы хотите. Поддерживая более низкую частоту сердечных сокращений, вы задействуете тип мышечных волокон, отвечающих за более медленные, более повторяющиеся движения, которые являются основной формой физической поддержки наших суставов, костей и других мышц. По мере развития этих мышц они становятся все более и более важным фактором в деятельности, для выполнения которой в прошлом требовалось гораздо больше энергии. Возможно, наиболее ощутимым преимуществом развития и повышения аэробного порога является способность очищать мышцы от шлаков при все большей и большей нагрузке. Спортсмен с более низким порогом будет «чувствовать жжение» при гораздо меньших выходах, чем спортсмен, который тратит время на то, чтобы постоянно поднимать этот потолок выше.

Несмотря на то, что эти адаптации происходят внутри вашего тела, на заднем плане действует еще один особый элемент. Когда мы выходим за пределы нашего порога и переходим в преимущественно анаэробное состояние, мы сигнализируем своему телу высвобождать гормоны стресса, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют включиться анаэробному механизму. Эти гормоны являются мощными и важными, если их включить преднамеренно, но они могут быть разрушительными. когда мы время от времени включаем и выключаем свет. Отодвигая ворота нашего порога все дальше и дальше, эту реакцию на стресс становится гораздо труднее вызвать, и вы чаще удерживаетесь в более спокойном состоянии.

TLDR: Тренировка в Зоне 2 повышает ваш аэробный порог. Более высокий порог дает более быстрого спортсмена при более низкой частоте сердечных сокращений, медленно сокращающихся мышечных волокнах, которые предотвращают травмы и используются на более высоких скоростях, сдерживают мышечную усталость при более высокой нагрузке и задерживают точку, в которой включается наша реакция на стресс.

Хотя этот веб-сайт предназначен специально для помощи спортсменам и тренерам в области кроссфита, мы также очень заботимся о здоровье и благополучии членов филиалов в нашем родном городе и общества в целом. Имея это в виду, я изложу спектр и аргументы в пользу сквозного внедрения обучения в Зоне 2. Обычный Джо получит наиболее значительную выгоду от развития своей аэробной системы в целом. Прежде чем мы обсудим ваше восхождение на пьедестал CrossFit Games, давайте вспомним, что резкое увеличение продолжительности жизни и здоровья наших близких — это довольно большое дело. По мере того, как мы приближаемся к середине этого спектра, мы находим много знакомых лиц (возможно, наших собственных) в категории хорошо подготовленных, но серьезно отстающих в категории выносливости. Наконец, что не менее важно, это группа, которая не могла бы быть там, где они есть, без впечатляющего аэробного порога: конкурентоспособный кроссфиттер. Даже они в глубине души знают, что предотвращение усталости, уменьшение травм, развитие поддерживающей мускулатуры в определенных областях и т. д. — это стоящее дело.

К счастью для тренеров и спортсменов, установка параметров ниже порогового значения требует только знания вашего возраста и, возможно, наличия калькулятора. Мы полагаемся на формулу (180 ударов в минуту — ваш возраст) доктора Фила Маффетона, которая была проверена миллионами спортсменов по всему миру, в частности, в рамках как соревновательных, так и общеоздоровительных программ в Misfit Athletics. Ниже приведено полное описание того, как разогреться, проверить свой прогресс, выполнить сеанс, остыть и восстановиться после того, что мы называем работой Maffetone в нашем программировании.

Если вы собираетесь посвятить несколько часов своей недели развитию более надежной аэробной системы, вам понадобится основательная разминка, которая подготовит ваше тело и позволит вам для сбора точных данных. В состоянии покоя большая часть вашей крови движется вокруг ваших внутренних органов, что означает, что очень мало ее движется в мышцах. Вы сигнализируете телу отправить эту кровь к мышцам, медленно увеличивая уровень активности. Мы используем медленное увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы смягчить этот процесс, для достижения которого требуется примерно 15 минут. Более быстрое начало активности сигнализирует телу о панике, заставляя основные мышцы сокращаться, чтобы немедленно отправить кровь, что, в свою очередь, резко увеличивает частоту сердечных сокращений и перенаправляет кровоток к ногам. Разминка требует немного больше математики и немного дополнительного времени, но оно того стоит:

Сессия MAFF (зона 2/аэробная сессия) Разминка

5:00, ЧСС @ (возраст 160)

5:00, ЧСС @ (возраст 165)

5:00, Медленное наращивание ЧСС до (180-возраст)

Отдых/подвижность/гидратация в течение 5:00, затем начните.

Прежде чем погрузиться в свой первый сеанс, убедитесь, что вы установили базовый уровень того, как ваше тело в настоящее время работает ниже порога. Это делается путем прохождения одной дистанции с частотой сердечных сокращений 180 фунтов (например, 31-летний человек выполнил бы весь тест с частотой 149 фунтов).ударов в минуту, или 180-31), с тремя равноудаленными контрольными точками по пути. Берегитесь кроссфитеров: это будет медленно, и со временем вы будете становиться все медленнее. В отличие от AMRAP или Rounds for Time, ваши усилия не подвергаются испытанию, в отличие от вашего метаболического механизма. Не превышайте предписанную частоту сердечных сокращений, а если вы это сделаете, замедлите ее, чтобы вернуться к соответствующему уровню.

Тест Maffetone – на время

Выберите один из следующих способов:

1) Пробегите 3 мили (контрольные точки через каждую милю)

2) Гребля 6000/4800 м (контрольные точки каждые 2/1,6 км)

3) Лыжи 6000/4800 м (контрольные точки каждые 2/1,6 км)

4) Велосипед C2 12/9,6 км (контрольные точки каждые 4/3,2) к)

После того, как вы протестировали и углубились в свои сессии, вернитесь и повторите тестирование, чтобы увидеть, как выглядят ваши три промежуточных времени по сравнению с вашим базовым уровнем.

Большинство занятий Maffetone варьируются от 45 до 90 минут, при этом 45-60-минутная область кажется оптимальной, основываясь на наших данных от спортсменов с муковисцидозом. Бегаете ли вы или занимаетесь на тренажере, это самая простая часть всей статьи: оставайтесь на уровне 180 возрастов на протяжении всей тренировки. В игру вступают такие факторы, как гидратация, температура воздуха, влажность, уровень энергии и т. д., которые будут определять, сможете ли вы удерживать устойчивый темп, становиться быстрее или медленнее. Это тот тип работы, который приносит дивиденды в будущем, и решение отказаться от частоты сердечных сокращений из-за эго сыграет только против вас. Мы решаем эту проблему, прислушиваясь к советам сообщества любителей выносливости и меняя показатели. На тренажерах нам нравится оценивать наши тренировки по мощности и сравнивать спортсменов друг с другом, измеряя ватты на килограмм веса тела. Если вы набираете километры по дороге, откажитесь от экрана часов, на котором написано «Темп», и держите его на частоте сердечных сокращений. Подождав до конца, чтобы записать свой темп, вы можете отключиться и контролировать частоту сердечных сокращений. Если вы являетесь подписчиком Misfit Athletics, ваши занятия будут выглядеть следующим образом:

сеанс мафтона — для средней мощности или темпа

с использованием вашего выбора тестовой недели (Run, Row, Ski или C2 Bike):

—

MAFF Session

DAMPUR UP

5:00, Частота сердечного снижения @ (возраст 160)

5:00, ЧСС @ (возраст 165)

5:00, Медленное увеличение ЧСС до (возраст 180)

Отдых/подвижность/гидратация в течение 5:00

затем , 

45:00 с частотой сердечных сокращений в возрасте 180 лет

затем, 

Заминка – SAF (медленная AF) 12–15 минут

Если мы упростим идею разогрева, это равносильно медленному притоку крови к нашим мышцам. Придерживаясь концепции простоты, охлаждение медленно отправляет эту кровь обратно, но с очень важным преимуществом «очищения» в процессе. Отсутствие охлаждения приводит к немедленному падению частоты сердечных сокращений, из-за чего кровь скапливается в мышцах. Это не только затрудняет кровообращение, но и является прямым объяснением того, почему мы страдаем. Сообщество любителей выносливости часто называет это «грязной кровью» из-за большого количества вредных побочных продуктов, накапливающихся во время упражнений. Продолжая медленно двигаться, эта кровь и ее разрушительные свойства выталкиваются из мышц и возвращаются туда, где этого хочет наше тело. Протокол прост: ходьба, велосипед, гребля, лыжи и т. д. в течение 15 минут, красиво и медленно.

Это руководство было бы неполным, если бы мы не упомянули еще два важных анекдота, помимо заминки, связанной с восстановлением. Если вы собираетесь пробежать серьезные километры, пожалуйста, найдите время до и после каждой тренировки, чтобы позаботиться о своих ступнях и лодыжках. В штаб-квартире Misfit мы полагаемся на постоянную диету: раскатываем своды стопы и чистим лодыжки/икры зубной нитью до и после каждого сеанса. Для остальных возможных вариантов тренажеров, наряду с бегом, у вас есть потенциально лучшая возможность за неделю мобилизоваться и увидеть результаты после заминки. Теплые ткани и адекватный кровоток создают почти идеальные условия для мобилизации проблемных зон.

Преднамеренное использование этого стиля обучения в программе является важным компонентом его эффективности. При более традиционном графике с одним активным днем ​​отдыха и одним полным днем ​​отдыха в неделю мы рекомендуем начинать с одного занятия в качестве рабочего дня активного отдыха. Как только вы почувствуете, как это влияет на остальную часть вашей тренировки, вы можете начать добавлять дополнительные занятия к своим специальным тренировочным дням. С таким уровнем интенсивности, который больше зависит от жировых запасов вашего тела, чем тот, к которому вы привыкли, также может быть дополнительным преимуществом выполнять этот тип тренировок утром перед первым приемом пищи. Когда вы слышите, как мы говорим о «кардио натощак», мы имеем в виду именно это. Имейте в виду, что если это не соответствует вашему графику или целям питания, более важно провести тренировку, чем ждать волшебного времени, когда вы можете или должны тренироваться натощак.

Я буду использовать иерархию, которую мы можем проработать для этого. Первый ответ — это машина, которая у вас есть. Не думайте об этом слишком много, если это заставляет вас пропустить это. В соответствии с этой темой следующий вопрос: на какой машине вы будете стабильны? Мы бы хотели, чтобы вы выбрали слабость, но не в том случае, если вы собираетесь ее пропустить. Очевидный первый ответ для серьезных спортсменов — найти слабость и приступить к работе, не бегать? Бегать. Темпы гребли постоянно падают? Ряд. Наш последний шаг в оценке того, какую машину или машины использовать, — это локальная мышечная усталость. Если вы постоянно прекращаете интенсивные движения ног раньше, чем ваши конкуренты, велосипед Concept 2 действительно меняет правила игры. Если ваши руки взорвутся таким же образом, прежде чем вы этого захотите, лыжная эргономика очень эффективна для развития выносливости мышц верхней части тела с течением времени.

В некоторых редких случаях мы встречаем спортсменов, которые не могут увеличить обороты велосипеда или лыжного эргометра достаточно высоко, чтобы достичь целевого пульса без сжигания мышечных групп. В этой ситуации мы полагаемся на нашего верного друга: линейную прогрессию. Проведите сессию, основываясь на ощущениях, запишите свою среднюю мощность, добавьте до 10 Вт для вашего темпа на следующей неделе и так далее. Тем не менее, обязательно следите за частотой сердечных сокращений, так как вы можете развиться до такой степени, что сможете пересмотреть свою оценку и полагаться только на частоту сердечных сокращений.

Обычно я начинаю с того, что отвечаю на этот вопрос серией вопросов. Сколько времени у вас есть? Каково текущее состояние вашего аэробного функционирования? И каковы ваши цели? В литературе говорится, что минимум 90 минут в неделю необходимы для увеличения продолжительности жизни с точки зрения общего состояния здоровья. С точки зрения производительности, спортсмен, который нуждается в серьезной помощи в этой области, должен заниматься более 3-4 часов в неделю, пока прогресс не проявится в конкретных спортивных условиях. Все остальные будут жить где-то посередине, имея в виду, что мы видим лучшие результаты в 45-60-минутных сеансах. Подготовленный спортсмен, желающий внести серьезные изменения, должен провести не менее 3 месяцев последовательных тренировок, прежде чем полностью оценить его эффективность. Спортсменам с пониженной физической подготовкой и спортсменам, которые катались с силой и мастерством, следует продлить это окно как минимум до 6 месяцев, если не до года, чтобы увидеть тип изменений, которые радикально изменят их возможности.

Есть большая вероятность, что в этом случае вам действительно следует придерживаться последовательности бег/бег/ходьба. Поддерживать вес своего тела во время движения в пространстве — это основное человеческое самовыражение, и делать это в течение длительного времени — это то, для чего мы рождаемся с механизмами. Короткий ответ прост: бегайте трусцой и ходите с частотой сердечных сокращений 1-4 раза в неделю, и, в конце концов, бег будет намного больше, чем ходьба.

Такие переменные, как гидратация, температура, ВСР, болезненность, свободное пространство над головой и даже внешние отвлекающие факторы, будут играть важную роль в том, как ваша мощность или темп будут выглядеть при целевой частоте сердечных сокращений. Делайте все возможное, чтобы регулировать электролитный баланс, температуру тела, общие протоколы восстановления и настройки, чтобы держать максимумы и минимумы под контролем, но, прежде всего, доверяйте процессу и отдавайте себе должное за то, что пришли и финишировали. Ваши темпы и частота сердечных сокращений будут различаться изо дня в день, но ваши средние значения со временем будут изменяться в нужном вам направлении.

Если вы серьезный спортсмен или серьезно относитесь к своим целям/здоровью: я не хочу об этом слышать. Купи один. Если вы действительно не можете себе это позволить или хотите попробовать, ваша сессия должна находиться где-то между тем, что мы называем разговорным темпом, и чем-то, что вы с трудом удерживали бы в качестве стабильной сессии. Вы можете ответить на вопрос здесь или там, поздороваться с прохожим, но весь разговор заставит вас замедлить темп или оставить ваш целевой пульс в пыли.

В конце концов, я надеюсь, что вы покидаете это руководство с достаточным количеством информации, чтобы внести некоторые фундаментальные изменения в вашу общую физическую форму и здоровье. Мы видели, как некоторые спортсмены совершали скачок от любителя к профессионалу после межсезонья со здоровой дозой работы в Зоне 2, поэтому было бы правильно разбить ее и поделиться ею со всеми.