Всё, что тебе не нужно знать о соматотипах
Артур Миллер. 20.08.2017
Наряду с дробным питанием, отсутствие эффектов которого я подробно рассмотрел отдельно, одним из самых больших заблуждений современного фитнеса является миф о соматотипах. Идея заключается в том, что любого человека, в зависимости от его телосложения, можно условно отнести к одному из трех соматотипов: эндоморфам, мезоморфам и эктоморфам, и что этот соматотип необходимо учитывать при составлении плана питания и тренировок. Пример использования: я – эндоморф, и поэтому мне нужно есть шесть раз в день (на самом деле, конечно, нет).
Считается также, что возможности человека ограничены его соматотипом, и некоторые приемущества, доступные, например, мезоморфу, остаются вне зоны досягаемости для эктоморфа. Например: я – эктоморф, и поэтому никогда не смогу выжать от груди собственный вес.
Типичная картинка, иллюстрирующая соматотипы:
Так вот, если коротко – твой соматотип ни на что не влияет.
Ни план питания, ни план тренировок не должны зависеть от того, к какому из трех соматотипов ты относишься. В принципе, это всё, что можно сказать по теме. Если нужно подробное объяснение, погнали.
Соматотипы существуют
Да, само по себе разделение людей по типу телосложения, конечно же, существует. Ведь нас можно поделить по цвету глаз, волос и кожи, так почему не сделать то же самое на основании, например, роста и веса?
В начале ХХ века этим же вопросом задался немецкий психиатр Эрнст Кречмер. Но само по себе разделение людей по еще одному внешнему признаку его мало интересовало.
Он хотел найти взаимосвязь между телосложением человека и его характером, для чего провел множество измерений разных частей тела у добровольцев и сопоставил полученные данные с особенностями их темперамента. Результаты этой работы он опубликовал в 1921 году в книге «Строение тела и характер». Кречмер разделял людей на четыре конституциональных типа: лептосоматик, пикник, атлетик, диспластик (не надо их запоминать):
Этим типам телосложения Кречмер приписывал три типа темперамента, в основном отличавшихся между собой степенью замкнутости или открытости человека, т.
е. насколько он был экстро/интровертен. Ни о каких мезо-, эндо- и прочих морфах речь, как видишь, пока не идет.
Позднее, в 40-х годах зёрна, брошенные Кречмером в благодатную почву психологии, дают всходы, и незаурядный американский психолог Уильям Герберт Шелдон загорается идеей о том, что темперамент, особенности психики человека и его поведение можно предсказать, ориентируясь только на внешность.
Действительно, открываются нехилые перспективы: полицейский сможет решить, опасен ли подозреваемый, лишь окинув его взглядом; банковский работник поймет, не сольет ли клиент выданный ему кредит в ближайшем казино; а работники ЗАГСов смогут предсказывать надежность заключаемых союзов по соотношению окружности животов брачующихся к их росту. О, дивный новый мир! – наверняка подумал Шелдон и принялся за дело.
Вообще, сам процесс работы Шелдона над теорией соматотипов – это целая авантюра, если не сказать мошенничество. Дело в том, что идея о разделении людей на группы в зависимости от особенностей строения их тел очень уж походила на идеи о «чистой» расе, и в послевоенной Америке 50-х могла вызвать массу вопросов.
Чтобы всё-таки собрать материал для своей работы и не привлечь при этом общественное внимание, Шелдон пошел на преступление.
По его инициативе в период с 1940-е по 70-е годы всех абитуриентов, поступающих в колледжи престижной Лиги Плюща, надлежало сфотографировать в обнаженном виде в полный рост в трех проекциях. Делалось это, якобы, для проведения научно-исследовательской работы по изучению искривления позвоночника среди населения. На самом же деле Шелдон использовал этот материал для своей работы над соматотипами. Лишь спустя десятилетия, одна из соавторов Шелдона призналась в содеянном, разразился жуткий скандал, а следом – большие разбирательства, и в 90-ые годы весь фотоархив был уничтожен.
Но тогда, в 50-х Шелдон таки завладел огромным объемом фоток голых абитуриенток материала и приступил к работе. Для создания своей конституциональной теории он создал специальную систему оценки телосложения, включавшую аж 17 измерений. Каждое из этих измерений оценивалось по шкале от 1 до 7, затем данные подвергались сложной магии матстатистике, и в итоге получилась довольно замороченная система оценки телосложения, сводящаяся к трем пресловутым соматотипам:
Чистый эндоморф по Шелдону – хрестоматийный добродушный толстячок: много жира, мало мышц.
Эктоморф – типичный дрищ: нет жира, но и нет мышц. Мезоморф – человек с тем, что принято называть спортивным телосложением: хорошо развиты мышцы, мало жира, характер нордический. В 1954 году результаты проведенных исследований были изданы в «Атласе мужчин». Фото девушек Шелдон, видимо, оставил для личных сугубо научных нужд.
Но Шелдона, как и Кречмера, не интересовало само по себе разделение людей по типам строения тела. Он пошел дальше и попытался привязать к ним разные склады характера. Например, дрищам он приписывал склонность к сдержанности и замкнутости, а жирным было свойственно получать удовольствие от пищи. Вполне очевидные заключения, по-моему. Здесь и далее я позволю себе использовать ненаучные термины “жирный” и “дрищ”, прошу читателя не обижаться, просто это ёмкие и красочные характеристики. По сравнению с твоим тренером, я и сам – дрищ.
Соматотипы существуют, но ни на что не влияют
В научной среде работы Шелдона всегда подвергались серьезной критике. Экспериментально не удалось установить зависимости между темпераментом человека и его телосложением.
Последнее часто меняется с возрастом, с изменением условий среды, но темперамент не претерпевает сопоставимых изменений. Впоследствии от теории отреклись даже соавторы Шелдона, чему изрядно поспособствовал скандал с фотками студентов Лиги Плюща.
На сегодняшний день официальной психологией гипотеза Шелдона признана несостоятельной. Да, людей можно разделить на низких и пухлых, на высоких и тощих, ну а дальше что с этим делать? Связи темперамент-телосложение в эксперименте найти не удалось, а значит – её не существует. История многообещающей теории соматотипов на этом заканчивается, и это всё, что тебе нужно о ней знать.
Теперь, внимание, вопрос. При чем тут тренировки, и при чем тут питание? Даже если бы теория Шелдона была признана легитимной, в ней шла речь о связи строения тела и темперамента. В ней не было ни слова о том, как следует тренироваться жирным или питаться дрищам.
Почему же до сих пор, спустя 40 лет после развенчания и низвержения теории соматотипов, о ней не умолкают разговоры? Почему нельзя сделать подход к штанге и не услышать совета по “грамотной” тренировке эктоморфов? Мне видится несколько причин.
Теория соматотипов удобна для тренера
Жирный клиент и до прихода в зал прекрасно понимает (или, как минимум, догадывается), что если он станет жрать меньше, начнет худеть. Но дело в том, что он не хочет жрать меньше. Он хочет узнать некий секрет, некий тайный способ, которой привел бы его к успеху обходным путем. И он думает, что именно тренер знает этот способ. А если не знает, то обязан придумать, не зря ведь ему платят!
Тренер также прекрасно понимает, что проблема жирного клиента только в том, что тот много жрет. Но ещё он понимает, что не может просто порекомендовать жрать меньше, ведь от него ждут хитрой уловки, позволяющей поглощать торты и худеть одновременно.
Тут-то и приходит на помощь теория о соматотипах. Обладая некоторым налетом «научности» – вроде и придумана врачом, и книжки по ней издавались – она не имеет доказательной базы, не является частью официальной науки, а значит, её можно использовать в любом контексте, и трактовать как угодно, и никто не сможет поймать тебя за руку, ведь официальной трактовки по отношению к питанию и тренировкам у неё просто нет.
На самом деле никакого “индивидуального” подхода, основанного на учете соматотипа, никого “индивидуального” составления программ быть не может в принципе. Просто нет исследований, нет данных, позволяющих это сделать. И дрищу, и жирному придется и приседать со штангой, и жать её лежа от груди, делать и становую, и тягу в наклоне, и то, и сё, и в итоге заниматься они будут по одной и той же программе. Да, Петя будет ставить ноги чуть шире, потому что он выше Коли, а у Маши рабочий вес будет меньше, чем у Вани, но это не принципиально, программа тренировок у них будет одинаковая. Но сможет ли тренер в коммерческом зале заработать нормальные деньги, раздавая всем одинаковые программы? Конечно, нет. Прекрасно понимая, что 100% новичков в течение первого полугода могут спокойно заниматься по совершенно идентичной схеме и видеть существенные результаты (так и есть), он всё равно будет составлять “индивидуальные” программы основанные на соматотипах, ведь они лучше продаются, некомпетентный клиент охотнее за них платит.
В итоге тренер доволен – он оправдал надежды, он обладает «тайным знанием», может работать “индивидуально”, и это приносит деньги. Клиент доволен – он платит деньги не зря, ведь ему составили “индивидуальную” программу, которая точно будет эффективна именно в его случае. Все довольны, и только одна мелочь мешает воцариться идиллии: соматотипы не работают.
Теория соматотипов удобна для лентяя
Помимо уже упомянутых причин, удерживающих сказки о соматотипах на плаву, есть еще одна немаловажная – соматотипы оправдывают лень.
Маша питается пельменями с майонезом, весит 120 кг и ведет сидячий образ жизни. А Даша давится вареной курицей, регулярно ходит в зал и весит 60 кг. Как вы думаете, чем Маша объясняет успех Даши? Тем, что она отказывает себе в удовольствии пожрать пельменей (а временами ей очень хочется), пашет в зале так, что потом с трудом спускается по лестнице из-за дрожи в коленях ИЛИ тем, что она эктоморф? Для Маши чисто психологически удобнее второй вариант.
Это очень комфортно и легко. Это снимает с Маши ответственность за текущее состояние вещей и перекладывает её на судьбу/генетику/положение звезд/соматотип.
– Я жирная, а ты – стройная только потому, что я эктоморф, а ты – эндоморф. Не всем же так повезло с генетикой, ты на моем месте была бы еще толще!
Будучи дрищем, пытающимся добиться результата и набрать хоть немного мышц, у меня есть два варианта. Первый – жрать много, ходить в зал, спать много, делать это долго и упорно, месяцами. Второй вариант – гораздо проще, дешевле и быстрее – сказать, что я эктоморф и не могу набрать вес в силу своих физиологических особенностей. Идея о том, что мне предначертано некое строение тела, и я не в силах его преодолеть, невероятно удобна для оправдания собственной лени, невежества, слабости, для оправдания своих неудач.
– Вообще-то я очень много ем! Просто я эктоморф, ты что не знаешь, что это значит? Ну так почитай умные книжки. Я никогда не смогу набрать!
Расскажи о нелегкой доле эктоморфа своему жирному другу, ведь только эндоморф в это поверит.
Как всё устроено на самом деле
Если у тебя “ускоренный метаболизм” и тебе всегда было “трудно набрать массу”, а теперь очень надо – делай следующее. Узнай свою норму потребления калорий. Ежедневно съедай калорий больше своей нормы. Без фанатизма, +15% будет более, чем достаточно. Питайся в таком режиме месяц. Всё, проблема решена, ты гарантированно наберешь вес. Да, гарантированно наберешь. Если нужен не просто жир, а то самое спортивное телосложение – ходи в зал. Поднимай там тяжести и клади их на место, делай это, строго по программе. Если не набрал вес, значит, неправильно считал калории, других причин нет, попробуй еще раз.
Если ты же ты считаешь, что ты “типичный водолей эндоморф”, которого дико разносит даже с цветной капусты, делай ровно наоборот. Узнай свою норму потребления, срежь её на 15%, не больше, держи этот дефицит каждый день в течение длительного времени, месяцы, годы, пока не достигнешь желаемого веса. Если нужно не просто похудеть, а выглядеть спортивно (а это не одно и то же), ходи в зал и поднимай там тяжести (дозировано и строго по схеме).
Если вес не уходит – ты неправильно считаешь, других причин нет, считай внимательнее.
Вот и вся наука. Никаких премудростей и хитростей тут нет, это проверено опытом тысяч людей. Если мы говорим о регуляции веса, то она сводится к элементарным вещам – ешь больше или меньше, чем ешь сейчас, и твоя проблема с лишним весом или его недостатком решится просто потому, что именно этим и была вызвана – пере- или недоеданием. Это – правда, это – истина, это – доказанный сотни раз факт. Можно спорить и иметь своё мнение по любому вопросу, но фундаментальные законы природы, к счастью, работают независимо от чьего-либо мнения.
Да, людей можно разделить на худых и толстых, низких и высоких, но это будут лишь их отправные точки. Это условное разделение будет характеризовать их здесь и сейчас, на момент осмотра, оно никаким образом не диктует и не предсказывает их дальнейшую жизнь и изменения веса.
Да, вот этот парень высокий и очень худой. Он регулярно недоедает, хотя ему субъективно кажется, что это не так, он подвижен, эмоционально лабилен и вспыльчив.
Сейчас он – типичный эктоморф. Но если мы посчитаем норму его суточной калорийности, а затем начнем строго контролировать его питание, следить за тем, чтобы каждый день он получал на 15% калорий больше, через год он перестанет быть худым и перестанет быть эктоморфом. Это гарантировано, других вариантов просто нет. Это много раз делали в эксперименте.
Помнишь картинку в начале статьи? Это один и тот же человек:
Нет никакого предначертания, ты не зависишь от своего соматотипа, это он зависит от тебя. Ты – тощий эктоморф только потому, что мало жрешь. А ты – жирный эндоморф только потому, что жрешь много. Если поменять местами ваши планы питания, то и соматотипы у вас поменяются.
Да, как и любая другая правда, отказ от соматотипов отрезвляет, лишает иллюзий, ведь тебе больше не на что списать свои неудачи, кроме как на себя самого. Да, с осознанием своей полной ответственности за текущее положение дел жить, наверное, тяжелее. Но это и есть жизнь взрослого самостоятельного человека, это единственный способ что-то исправить: взять ситуацию под свой контроль.
Но самое главное: отсутствие влияния соматотипов на твою внешность и твоё будущее, это – хорошие новости. Значит, ничего не потеряно, всё можно изменить, ты не обречен вечно быть жирным или худым. Ты можешь выглядеть так, как всегда хотел, твоя цель достижима, реальна. Конечно, потребуется много терпения и времени, и на практике будет нелегко, но в теории – это очень просто.
Люди искусственно ограничивают свои возможности какими-то рамками, вешают на себя ярлыки, используя их, как оправдания. Нет никаких соматотипов, забудь о них. Не нужно усложнять то, что никогда не было сложным. Просто займись делом, наконец. Если ты дочитал до конца – у тебя уже есть все необходимые знания, осталось их реализовать.
Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!
«Теория заговора. Полные и худые. Генетическая предрасположенность».
Анонс. Документальные фильмы. Первый канал «Теория заговора. Полные и худые. Генетическая предрасположенность». Анонс. Документальные фильмы. Первый канал«Теория заговора. Полные и худые. Генетическая предрасположенность». Анонс
Почему одни едят, что хотят и худые, а другие сидят на диетах и толстые? Ученые всего мира постоянно ищут ответ на этот вопрос, чтобы раз и навсегда решить проблему лишнего веса. Мы разберем самые последние версии и выясним, в чем же состоит секрет.
сб, 4
августа
11:10
Последние исследования показали, что около 48% людей с медицинским диагнозом «ожирение» являются метаболически здоровыми. У них отличное давление, отличный сахар в крови, то есть в порядке инсулин. Зато есть люди, про которых говорят «снаружи худой, внутри жирный». Люди, которые внешне выглядят стройными, но на самом деле у них плохой холестерин, давление и т.д.
Как же определить свое «метаболическое здоровье»? Почему же некоторые люди с рождения худые? Им передалось это по наследству, скажете вы.
Так ли это на самом деле и можно ли бороться с наследственностью? С этими вопросами мы обратились к генетику. Оказывается, гены действительно решают, какими формами будет обладать человек. Правда, по словам врачей, это вовсе не значит, что с этим нельзя ничего поделать. Только 40% нашего веса запрограммировано генетически.
Расскажем историю девушки, которая имеет красивую фигуру, хотя ее родители, тети, и сестры все полные. Просто она следит за питанием и здоровьем.
А куда же делась та самая «широкая кость», на которую жалуются многие полные люди. Существует ли вообще такое понятие в медицине?
Обратимся к специалистам Центра хирургии им. Петровского. Для наглядности приведем на прием к врачу двух девушек — очень полную (весом 100 кг) и худую (50 кг) и сделаем им рентген всего скелета.
В итоге мы увидим, что на рентгене скелет девушек выглядит примерно одинаково. Получается, что «широкая кость» — это миф?
На самом деле, в медицине есть понятие «плотность костной ткани», а не «широкая кость».
То есть кости бывают плотные, значит тяжелые. От этого зависит вес обладателя костей, но на размеры человека это не сильно влияет.
В среднем, общая масса костей человека, без учета жирового и жидкостного наполнения, составляет только 4-5 кг у взрослых мужчин и 2-3 кг у взрослых женщин!
Вернемся ко второму вопросу, можно и нужно ли бороться с генетической предрасположенностью? Может быть наша героиня (которая одна худая в семье) зря себя так мучает? И это вообще вредно? На самом деле, по наследству передается не ожирение, а тип сложения. Существует, как минимум, три типа сложения: астеники, нормостеники и гиперстеники. Иногда их называют — мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы.
Первые — легкие, тонкокостные, с тонким, почти незаметным жировым слоем.
Нормостеники обладают хорошо развитыми мышцами и жировым слоем и достаточно легко поправляются и худеют.
Гиперстеники обладают развитым жировым слоем, им сложно снизить вес, они часто склонны к полноте. Именно от них пошло выражение «широкая кость».
Как понять, кто же вы? Берем сантиметр и измеряем…свое запястье. Это называется «индекс Соловьева».
Мы выяснили, что «генетика» влияет на фигуру, но всего на 40% , а от чего зависят остальные 60%?
Среди врачей существует понятие «сет-пойнт» — наш вес колеблется в течение жизни в пределах 3–5 кг, но остается приблизительно на одном и том же уровне, если мы здоровы. Если это не так, значит, существуют какие-то сбои в организме.
Меняется ли эта ситуация с возрастом? Да, и мужчины, и женщины в среднем за год набирают полкило. Все из-за гормонов, и это можно считать нормой. Но если вес растет быстрее — по килограмму и более в год, то стоит бить тревогу. В чем же может быть причина?
Сегодня все чаще диетологи говорят про так называемую пищевую непереносимость. Будто многие даже самые полезные продукты наш организм просто не воспринимает. Иммунная система якобы не справляется с этим, что приводит в том числе к лишнему весу.
Сегодня почти в каждой клинике можно пройти тест на пищевую непереносимость.
Расскажем, как это происходит.
В НИИ иммунологии выяснили, что научной основы у данного способа нет. При помощи подобных тестов невозможно определить, как влияет продукт или его составляющие на состояние организма.
Истинная причина того, что какие-то продукты ваш организм воспринимает с трудом, кроется в отсутствии ферментов. А это уже обусловлено не реакцией иммунитета, а генетической предрасположенностью, как в случае с непереносимостью лактозы.
Также причиной набора веса с возрастом может быть замедление метаболизма. Организм не успевает справиться с поступающими калориями и переработать их в энергию. Можно ли как-то влиять на это? Как ускорить метаболизм?
Обратимся в Центр питания и безопасности пищи. Оказывается, ускорить метаболизм могут некоторые продукты. Например, красная фасоль. В ее составе есть так называемый резистентный крахмал, который практически не переваривается, но при этом борется с патогенной флорой и очищает кишечник. Но это еще не все.
Какие еще есть версии, от чего зависит красивая фигура?
Мы обратились к ученым и выяснили, что самая главная причина лишнего веса изначально кроется в том, что мы расходуем энергии меньше, чем получаем.
Организм начинает накапливать излишки в жир, это приводит к сбоям эндокринной и пищеварительной систем, а потом к заболеваниям.
Персоны:
Михаил Мамаев
Тематические категории:
Документальное кино
ПРЯМОЙ ЭФИР
Что такое Skinny Fat и как с этим бороться : Блог Okadoc
Вы когда-нибудь слышали о термине Skinny Fat? Или, может быть, вы заметили, что вы можете быть тощим жирным. Прежде чем вы начнете беспокоиться, худой жир — это тип телосложения, который есть у многих людей, и это не означает, что вы нездоровы или должны беспокоиться.
«Тощий жир» — это ненаучный, немедицинский термин для описания людей, которые имеют здоровый вес, но имеют много жира и очень мало мышц. Люди с худощавым жиром часто обнаруживают, что некоторые части их тела худые, в то время как другие часто содержат довольно много жира.
Подробнее:
- 5 аэробных упражнений для похудения
- 5 техник дыхательных упражнений для уменьшения беспокойства
- 5 забавных занятий, которые помогут вам быть в форме и в то же время общаться
Например, у вас могут быть маленькие руки и плечи, но очень большой живот или талия.
Хотя вы можете спрятать свой жир в рубашке и казаться здоровым, раздевшись догола, вы поймете, что у вас больше жира, чем вы думали, и, возможно, это не так.
Основные вопросы, которые вас сейчас интересуют: «Как я стал худым?» и «Как мне от него избавиться?» Толстый жир — это результат неправильного питания или неправильного образа жизни. Точно так же, как все жировые отложения накапливаются, тощий жир — это когда вы едите больше калорий, чем сжигаете.
Если вы не тренируетесь для наращивания мышечной массы, все потребляемые вами калории откладываются в виде жира. Имейте в виду, что тощий жир также может быть результатом биологических и генетических факторов. Различают три типа телосложения человека: эктоморф, эндоморф и мезоморф.
Типы человеческого телосложения
- Эктоморф: Эктоморфы обычно имеют худощавое телосложение. Они не могут легко набирать жир, но им также трудно наращивать мышцы. Им трудно набрать размер, и им придется есть и тренироваться намного больше, чем другим типам телосложения, чтобы увеличить размер и вес.
Вот тут-то у них и возникают проблемы с тощим жиром. Без надлежащей диеты или физических упражнений, когда люди с этим типом телосложения едят слишком много нездоровых жиров, это распространяется прямо на их живот и талию, создавая худощавый жирный вид.
Вот тут-то у них и возникают проблемы с тощим жиром. Без надлежащей диеты или физических упражнений, когда люди с этим типом телосложения едят слишком много нездоровых жиров, это распространяется прямо на их живот и талию, создавая худощавый жирный вид.- Эндоморф: люди эндоморфного телосложения часто крупнее эктоморфов. Они, как правило, несут больше жира, чем другие типы телосложения. В отличие от эктоморфов, этот тип телосложения также будет содержать жир в области живота и талии, но также имеет уровни жира, распределенные по всему телу, что приводит к большему телосложению. Те, у кого этот тип телосложения, должны сосредоточиться на кардио и поднятии тяжестей, чтобы уменьшить свой размер.
- Мезоморф: Люди с телосложением мезоморфа имеют более высокий метаболизм и могут очень легко сжигать жир. Их потребление пищи и физический образ жизни тесно связаны с развитием их мышц. Это означает, что людям с этим типом телосложения труднее набирать жир, в то же время им легче наращивать мышцы, чем людям с другими типами телосложения. Те, у кого этот тип телосложения, часто имеют более крупное, пропорциональное и стройное телосложение, чем представители двух других типов телосложения.
Те, у кого этот тип телосложения, часто имеют более крупное, пропорциональное и стройное телосложение, чем представители двух других типов телосложения.Теперь ответ на второй вопрос: «Как мне избавиться от худобы?». Есть много подходов к этому. Вы должны понимать, что образ жизни «скинни толстяк» не обходится без последствий и что вам нужно будет изменить многие аспекты своего образа жизни, включая то, что вы едите, сколько отдыхаете, сколько физической активности вам нужно и какую. физической активности, которую вы должны сделать.
Как избавиться от худощавого телосложения 1. Ешьте лучшеЧтобы избавиться от худощавого телосложения, вашим главным приоритетом будет сжигание всего жира и увеличение общей мышечной массы. Это полностью изменит самообладание вашего тела, так что вы будете иметь более мускулистое и худощавое телосложение, чтобы противодействовать упрямому жиру на животе и/или талии.
Прежде чем вы сможете даже подумать о таком подходе, вам нужно сначала очистить свой рацион.
Ешьте меньше обработанных и нездоровых продуктов, употребляйте в пищу чистые источники углеводов и белков и уменьшайте потребление жиров.
Людям, стремящимся похудеть и нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление 40 % белка, 40 % углеводов и 20 % жира. Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а углеводы помогут поддерживать эти мышцы, а также производить энергию.
Старайтесь придерживаться чистых продуктов, таких как свежее мясо, рыба, авокадо и листовые овощи, и обязательно держитесь подальше от обработанных продуктов, нежелательных добавок, жареных и жирных продуктов, а также продуктов с высоким содержанием сахара.
2. Умный поезд При попытке избавиться от худощавого типа телосложения цель состоит в том, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общее телосложение. Вам нужно тренироваться таким образом, чтобы помочь вам делать обе эти вещи. Слишком много поднятия тяжестей и отсутствие кардио, и наоборот, будут контрпродуктивными и могут даже изменить самообладание вашего тела на то, чего вы даже не ожидали.
Для наращивания мышечной массы при сжигании жира, учитывая, что вы питаетесь с дефицитом калорий, поднимайте тяжести и выполняйте кардиоупражнения с более высокой интенсивностью. Это означает, что вы не только тренируете свои мышцы, но и сжигаете жир, потея и проверяя свою сердечно-сосудистую систему.
Распространённая ошибка, которую совершают люди, — кардиотренировки с полосами. Это не работает для людей, которые хотят избавиться от худощавого жирного цвета лица, поскольку стационарное кардио может уменьшить размер мышц в долгосрочной перспективе. В общем, тренируясь разумно, зная, как сочетать тяжелую атлетику и кардио вместе с высокоинтенсивными тренировками, вы сможете быстро избавиться от худощавого жирного цвета лица.
3. Хватит стрессовать Худой жир — это нормально для большинства людей. Нет ничего плохого в том, что у вас есть жир. Именно тогда, когда жировые отложения начинают вредить нашему здоровью, мы должны начать относиться к этому вопросу более серьезно.
Если вы боитесь этого, потому что вам не нравится ваше телосложение или вы чувствуете, что оно подрывает вашу самооценку, вы должны понимать, что стресс из-за этого может ухудшить ваше здоровье.
Вы можете начать следовать диетическим советам и приемам, которые неэффективны, не говоря уже о психологическом вреде, который вы причиняете себе. Сядьте поудобнее, расслабьтесь и сохраняйте спокойствие. Наличие небольшого количества жира на теле — не повод для страха.
Имейте в видуВсегда помните, что организм каждого человека индивидуален. То, как мы реагируем на определенные продукты или физическую активность, будет разным. Поэтому результаты всегда будут разными. Самое главное, о чем следует помнить, — это запастись терпением.
Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить или уменьшить свое телосложение, нарастить мышечную массу или избавиться от жира, ни одна из ваших целей не будет достигнута в одночасье. Если вы не уверены в том, как сесть на диету, улучшить свой образ жизни или бороться с лишним весом, вы всегда можете поговорить с личным тренером, диетологом или лечащим врачом.
Поговорив со специалистом, вы поймете, что движетесь в правильном направлении.
Перейдите в приложение Okadoc , чтобы немедленно записаться на прием к врачу.
Поделиться этой статьей на:
Skinny Fat: что вызывает его и как от него избавиться | Ebylife
Автор: Стефани Ходжес, магистр наук о питании и физических упражнениях, Под редакцией Мартин Эбнер, главный персональный тренер и специалист по спортивному питанию в Ebylife .
Мы склонны зацикливаться на своем весе, но цифра на весах не говорит всего. Человек может быть в пределах идеального диапазона веса, но все же быть «скинни толстым», что означает, что у него высокий процент жира в организме и низкий процент мышечной массы.
У кого-то из этой категории могут быть небольшие мышцы и/или пухлый живот, но дело не только в эстетике – существуют также опасности для здоровья, связанные с нездоровым телосложением.
Технический термин для тощего жира – метаболически нездоровый или метаболически тучный нормальный вес (MONW), что означает, что человек страдает ожирением по составу тела.
В этой статье мы обсудим состав тела, факторы, которые приводят к худобе и тому, как обратить это состояние вспять.
Что такое состав тела?
Состав тела — это соотношение жира и мышц в вашем теле. Обычно его измеряют путем измерения кожной складки или с помощью анализа биоэлектрического импеданса (BIA). Результаты дают вам процент жировой массы и безжировой массы тела (LBM), также называемой безжировой массой (FFM).
Сухая масса тела включает в себя все нежировые ткани вашего тела, такие как мышцы, кости, вода и органы.
Существует два типа жировых отложений: основной жир и накопленный жир. Незаменимый жир необходим для выживания и содержится в костном мозге, головном мозге и других органах. Женщинам нужно больше необходимого жира, чем мужчинам, потому что их тела естественным образом накапливают больше жира для деторождения.
С другой стороны, накопление жира приводит к проблемам со здоровьем. Этот тип жира находится под кожей (подкожный) и вокруг органов (висцеральный). Слишком много висцерального жира может привести к резистентности к инсулину, предшественнику диабета II типа.
Опасности Skinny Fat
Несмотря на то, что телосложение скинни-толстых может показаться не таким уж большим делом, оно может привести к серьезным проблемам со здоровьем в будущем.
Поскольку люди с MONW имеют высокий процент жира в организме, который часто хранится в виде висцеральный жир и низкий процент мышц, они подвергаются повышенному риску следующих заболеваний:
сердечно-сосудистые заболевания
метаболический синдром 11
Сахарный диабет II типа
Нет -алкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)
Некоторые виды рака (молочной железы, яичников, эндометрия)
Поскольку висцеральный жир может привести к резистентности к инсулину, вы также можете обнаружить, что ваше тело становится более склонным к накоплению жира, и вы набираете больше вес со временем.
Кроме того, FFM (безжировая масса) является решающим фактором для скорости метаболизма в покое (RMR), которая показывает, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя. Итак, когда вы худеете, вы хотите убедиться, что вы теряете жир, а не мышцы. Уход за FFM помогает поддерживать более высокий уровень метаболизма.
Наконец, без достаточной мышечной массы и силы ваша осанка со временем может ухудшиться, что приведет к болям и проблемам с суставами . Кроме того, становится все труднее выполнять повседневные дела и поддерживать свою выносливость без сильных, здоровых мышц.
Цифра на весах — это еще не все; Вы должны убедиться, что вы остаетесь здоровыми и сильными на всю жизнь!
Статья по теме: Сколько мышц вы можете набрать за месяц?
Что вызывает тощий жир?
Генетика и образ жизни влияют на размер и форму вашего тела. Хотя вы не можете влиять на гены, с которыми вы родились, вы можете взять на себя ответственность за привычки образа жизни, которые способствуют тому, чтобы стать худыми.
Два наиболее распространенных сценария, которые могут привести к нездоровому составу тела:
Сидячий образ жизни и дисбаланс калорий : Если вы ведете малоподвижный образ жизни и потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыточные калории будут хранится в виде жира. Это особенно верно, если эти калории поступают из обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара и вредных жиров. Со временем ваше тело будет слабеть и терять мышечную массу, а лишний жир будет увеличиваться.
Чрезмерные физические нагрузки и чрезмерное ограничение калорий : С другой стороны, если вы пытаетесь быстро похудеть за счет жесткого ограничения калорий или регулярно выполняете чрезмерное количество кардиотренировок, ваше тело может быть вынуждено расщеплять мышцы для получения энергии. Это приведет к тому, что со временем вы станете тощим жиром, поскольку ваше тело теряет идеальное соотношение мышц и жира.
Этот второй сценарий может быть невероятно разочаровывающим для тех, кто очень строго придерживается режима питания и упражнений, но не видит результатов.
Исследование в Advances in Nutrition обнаружили, что люди с нормальным весом, которые добились снижения веса с помощью диеты с ограничением калорий, часто имели потерю безжировой массы, превышающую 35% от общей потери веса. Кроме того, восстановление веса способствовало большему набору жира. Вы можете избежать этого сценария с правильным здоровым питанием и привычками образа жизни.
Если вы обнаружите, что у вас развилось худощавое телосложение, хорошая новость заключается в том, что есть простые шаги, чтобы изменить это состояние.
5 шагов, чтобы избавиться от худощавого телосложения
Первый шаг — понять, что состав тела так же важен, как и цифра на весах. Итак, имея это в виду, вот пять шагов, чтобы избавить себя от худощавого телосложения.
1. Регулярные силовые тренировки
Силовые тренировки являются важным фактором улучшения состава тела. Он помогает сохранить и нарастить мышечную массу, а также сжигает калории и помогает сбросить жир.
Хорошая программа силовых тренировок должна включать сочетание в первую очередь составные упражнения , которые задействуют несколько групп мышц (например, приседания, становая тяга, жим и тяга), а также некоторые изолирующие упражнения, нацеленные на определенные мышцы.
Если вы в настоящее время не занимаетесь силовыми тренировками, начните медленно с двух-трех занятий в неделю и сосредоточьтесь на изучении правильной техники, прежде чем добавлять вес или увеличивать интенсивность. Важно, чтобы после того, как вы почувствуете себя комфортно с подъемами, тренироваться, используя принцип прогрессивной перегрузки
2. Ограничьте длительные кардиотренировки
Кардио очень полезно для здоровья сердца, легких и костей. Это также полезно для вашего психического здоровья и улучшения сна, поэтому мы не говорим, что вам следует избегать его полностью.
Но слишком много хорошего может нанести вред составу вашего тела (и вызвать другие проблемы). Пытаясь обратить вспять состояние тощего жира, лучше всего ограничить кардиотренировки минимальными требованиями для здоровья и использовать свои тренировки, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках.
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности:
150–300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности;
или не менее 75–150 минут интенсивной аэробной физической активности;
или эквивалентное сочетание активности средней и высокой интенсивности в течение недели
Таким образом, соблюдение минимальных требований может выглядеть как 30 минут пять дней в неделю умеренных упражнений или 25 минут три дня в неделю интенсивных упражнений .
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) идеально подходят для коротких энергичных тренировок.
См. также : ВИИТ и кардиотренировки на длинные дистанции для сжигания жира
т.е. дефицит имеет жизненно важное значение для похудения скинни жира. Небольшой дефицит калорий даст вашему телу сигнал высвобождать жировые запасы для получения энергии, не разрушая при этом мышечную ткань.
Вы можете определить свою потребность в калориях, воспользовавшись онлайн-калькулятором или поговорив с личным тренером или зарегистрированным диетологом. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса, вы можете создать дефицит, съев меньше и больше двигаясь.
Дефицит калорий в 250-500 калорий в день приведет к более медленной потере веса, но при такой скорости вы также можете сохранить мышечную массу и внести долгосрочные изменения в то, как вы едите, что поможет вам поддерживать потерю веса.
См.: Почему медленный и неуклонный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса всегда приводит к успеху
4.
Ешьте достаточное количество белка макроэлемент для наращивания мышечной ткани. Это также важно для того, чтобы помочь вашему телу сжигать жир. Потребление достаточного количества белка позволит вашему телу поддерживать свою мышечную массу при дефиците калорий и вместо этого поможет вам сбросить жир.
Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка помогают сохранить мышечную массу. В одном исследование , субъекты, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка (30% калорий) по сравнению с диетой с нормальным содержанием белка (18% калорий) с ограничением калорий, теряли меньше мышечной массы тела и чувствовали большее чувство сытости.
Необходимое количество белка зависит от вашего веса, уровня активности и целей. Когда дело доходит до потери веса и наращивания мышечной массы, идеально потреблять больше, чем минимальная рекомендуемая суточная доза белка.
По данным Национальной академии спортивной медицины, при попытке похудеть необходимо стремиться к 1,6–2,2 г белка на кг массы тела.
Для мужчины весом 150 фунтов/68 кг это означает 109-150 граммов белка в день.
См.: Протеин для целей фитнеса: сколько вам нужно?
5. Ограничьте сидячий образ жизни
Помните скорость метаболизма в состоянии покоя, о которой мы говорили ранее? Если вы сидите весь день, ваш метаболизм замедляется, и вам становится труднее сбросить вес и удержать его.
NEAT расшифровывается как «активность без физических упражнений» «Термогенез». Это энергия, которую вы сжигаете во время повседневной деятельности, такой как ходьба, стояние и даже ерзание.
Вам не нужно ходить в спортзал семь дней в неделю, чтобы изменить ситуацию. Такая простая вещь, как прогулка после ужина, может помочь вам сжечь лишние калории, контролировать аппетит и улучшить пищеварение.
Если у вас сидячая работа, попробуйте вставать каждый час или около того и делать быстрые круги по офису. Вы можете надеть шагомер или смарт-часы и попытаться достичь цели в 10 000 шагов в день или определенное количество шагов в час.
