Диета здоровая: что это такое, в чем заключается, принципы питания

Здоровая диета

19.10.2022

Привлекательный внешний вид ассоциируется с массой жертв. Говорят, что при наличии желания нет ничего трудного, однако диета является сложным и длительным процессом, протекающим в значительной степени в сознании.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Главную роль выполняет правильное отношение к желаемым результатам и воля. Ни одна из диет, даже согласно рекомендациям врача, не будет здоровой, если подойдете к ней слишком резко и неосторожно.

Не важна краткосрочная настойчивость в рационе, особенно если пару дней будете потреблять овощи и вареное мясо, а на третий день уступите искушению и съедите сладостей. К сожалению, это распространенная проблема людей, желающих похудеть. Большинство из людей не осознают, что для того, чтобы результаты были видны, необходима систематичность и настойчивость. Переход на диету должен быть постепенным. Резкое введение строгих ограничений только усилит желание на любимые закуски. Это может даже вызвать булимические симптомы — сначала переедание, а затем быстрое желание испражняться.

Основные принципы здорового питания

Лучший способ — это игнорирование применения резких ограничительных диет, стоит запланировать потребление еды через равные интервалы времени, желательно каждые три часа, с легким ощущением голода. Очень важно есть углеводные продукты утром, например, мюсли с сыром и фруктами или бутерброды с цельнозерновым хлебом с добавлением овощей и стаканом апельсинового сока. В качестве закуски могут служить фрукты, как свежие, так и сушеные, а также йогурты с 0% жира. Обед должен состоять из мяса или рыбы, предпочтительно приготовленной на гриле или тушеной, с приправами, большим объемом вареных овощей и гречневой крупы или риса. После 16 лучше полностью устранить потребление углеводов, а в качестве перекуса жевать морковку. Ужин рекомендуется принимать за пару часов до сна, а также включить в рацион легкоусвояемые продукты и белок (например, салат с моцареллой, орегано, помидорами и салатом айсберг). Все это делается для того, чтобы организм начал медленно переваривать накопленные за день вещества. Конечно, прежде чем приступать к диете, стоит правильно сориентироваться в доступности здоровых продуктов.

Как начать правильно питаться?

Чтобы эффект диеты был устойчивым, полезно постоянно вводить здоровое питание в жизнь. Следует понимать, что много продуктов, доступных на рынке, несмотря на то, что они манят ценой, приятным запахом, внешним видом и, в частности, рекламой и хорошей упаковкой, малопригодны для здорового рациона.

Обладая знаниями о правильном питании, станете подходить к покупкам совершенно по-другому. Станете делать их разумнее, потому что сформируется привычка пересчитывать калории и анализировать полезность того или иного продукта для организма.

Регулярное питание, непередание и выпивание, по крайней мере, полтора литра жидкости ежедневно — это только половина здоровой диеты. Важно использовать это ежедневно, и, прежде всего, избегать сладостей, чипсов, заменяя пустые калории фруктами и овощами. Иногда даже особой диеты не требуется — достаточно здравого смысла!

Опубликовано в Питание и диеты Премиум Клиник

почему тебе стоит попробовать пескетарианство

Пескетарианство – одна из разновидностей вегетарианства, в рамках которого допускается употребление рыбы и морепродуктов. Эта система питания очень похожа на средиземноморскую диету, которая давно входит в число наиболее полезных диет.

Теги:

Виктория Бекхэм

Ариана Гранде

Диеты

Рыбное меню

Несмотря на то что четких указаний, какие именно продукты и в каких количествах допустимы при соблюдении этой диеты, нет, попробовать такую систему питания однозначно стоит. Среди базовых правил этой диеты: отказ от всех видов мяса и введение в рацион рыбы и морепродуктов, которые являются важными источниками белка. Есть рыбу каждый день вовсе необязательно, хотя и возможно – продукты из рыбы могут употребляться всего несколько раз в месяц.

Среди звездных сторонников пескетарианства – Виктория Бекхэм, Ариана Гранде и телеведущая Эллен Дедженерес. Виктория Бекхэм уверяет, что введение рыбы в свой рацион – она ест лосось почти каждый день – позволило ей решить проблемы с кожей. А Ариана Гранде выбрала пескетарианство из-за желания похудеть. 

Дедженерес долгое время регулярно ела рыбу, однако после того как ей пришлось озвучивать Дори в мультфильме «В поисках Немо», решила исключить «водных друзей» из своего рациона. Расставание было недолгим – сегодня телеведущая ест рыбу, хотя и достаточно редко.

Что едят пескетарианцы?

Основа рациона пескетарианцев – овощи в разном виде, крупы, бобовые, которые составляют до 80% рациона. Овощи и крупы обеспечивают организм углеводами и полезной клетчаткой, растительное масло – источник жиров, а бобовые богаты белком. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рыба и морепродукты являются как раз дополнительными источниками белка. Кроме них обеспечить организм белком могут также молочные продукты и яйца, которые некоторые пескетарианцы позволяют себе употреблять.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Виктория Бекхэм и другие звезды, у которых была пышная свадьба

Хотя дело было в 1999 году, платье Веры Вонг для Виктории Бекхэм все равно считается одним из самых красивых платьев мира. Сама Виктория считает, что время над платьем не властно, и до сих пор хранит его в своем гардеробе. Она надеется, что однажды ее дочь Харпер захочет надеть его на свою свадьбу. 

1 из 6

В чем польза пескетарианства?

Пескетарианская диета близка по составу к средиземноморской за тем лишь исключением, что пескетарианцы не едят никакого мяса. Совсем. Никогда. В их рационе нет даже курицы и индейки, отсутствие которых компенсируется морепродуктами, рыбой, яйцами и молочкой. 

Переход на такую диету может оказаться куда более простым, чем выбор в пользу абсолютного вегетарианства. Все-таки совсем отказаться от животной пищи бывает сложновато. Пескетарианство предполагает употребление большого количества продуктов, в том числе и животного происхождения (особенно в варианте с яйцами и молоком), а это значит, что идти на серьезные жертвы ради здоровья точно не придется. 

Кроме мяса придется исключить полуфабрикаты, фастфуд, продукты, содержащие добавленный сахар, искусственные красители и ароматизаторы. В общем, рацион очевидно станет более полезным.

Вегетарианский рацион с рыбой обеспечит организм витаминами, минералами, клетчаткой и полезными полиненасыщенными жирными кислотами. Это низкокалорийная диета, которая содержит огромное количество питательных веществ и микроэлементов – тем, кто планирует похудеть, стоит обратить внимание на пескетарианство.

Это не кратковременная ограничительная диета, которой можно придерживаться лишь пару недель. Пескетарианство может стать основой ежедневного рациона на долгие годы. Это не только поможет разобраться с лишним весом, но и укрепит здоровье сердца и сосудов, снизит риск развития диабета 2-го типа и гипертонии.

Чем плохо пескетарианство?

Отсутствие четких ограничений для кого-то может и хорошо, но некоторым может создать серьезные проблемы. Смотри сама, никаких «правил пескетарианца» не существует: неясно даже, сколько раз в день, неделю или месяц нужно есть эту самую рыбу. Люди, называющие себя пескетарианцами, придерживаются самых разных подходов: кто-то ест рыбу несколько раз в месяц, а кто-то готовит морепродукты и рыбу ежедневно.

Кроме того, нет рекомендаций, касающихся числа приемов пищи, объемов порций, необходимости перекусов, способов приготовления рыбы и многого другого. Это дает свободу и никак не ограничивает того, кто решил следовать пескетарианству. Однако, с другой стороны, это может спровоцировать злоупотребление определенными продуктами и потребление слишком больших порций – в таком случае с мечтами о снижении веса придется попрощаться, он, скорее всего, будет увеличиваться, а не исчезать. 

Обязательно нужно следить за уровнем витамина В12 в организме, который чаще всего поступает с мясом и субпродуктами. Тем, кто откажется от основного источника этого витамина, важно есть другие продукты с большим содержанием В12: яйца, моллюски, молоко, сыр, а при необходимости принимать мультивитаминные комплексы.

Сторонники пескетарианства поясняют, что их система питания не диета, а образ жизни. Тем, кто не ставит никаких целей, касающихся веса и поддержания формы, контролировать объем порций и калорийность блюд не нужно. Тем же, кто планирует похудеть, стоит обратить внимание эти факторы. 

Еще один серьезный недостаток пескетарианства – его цена. Свежие овощи, морепродукты, рыба стоят денег, а порой и немалых. Придерживаться такой системы питания может оказаться более затратным, чем обычной средиземноморской диеты или стандартного питания без введения каких-то специальных правил и требований к рациону.

Фото: Getty Images

Пять советов по здоровому питанию — Новости

Эксперты по питанию UAB предлагают пять практических способов начать вести более здоровый образ жизни.

Автор: Falon NeSmith
Контактное лицо для СМИ: Adam Pope

Поддержание здорового питания важно для общего состояния здоровья организма, снижая риск многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.

В честь Национального месяца осведомленности о питании Эми Уорринер, доктор медицинских наук, директор UAB Медицины для похудения и профессор Отделения эндокринологии, диабета и метаболизма Университета Алабамы в Бирмингеме, и Лиззи Дэвис, доктор философии, доцент с UAB Department of Nutrition Sciences, поделились своими пятью советами по здоровому питанию.

Выбор правильных продуктов

В большинстве случаев важно выбирать продукты по содержанию питательных веществ. Точно так же Уорринер рекомендует выбирать еду для удовольствия лишь время от времени.

«Важно знать, какие питательные вещества содержатся в продуктах, и как включить эти продукты в свой ежедневный рацион», — сказал Уорринер. «Если вы не знаете, как это сделать, разговор с зарегистрированным диетологом может быть очень полезным».

Дэвис говорит, что пища используется не только для поддержания жизни — она связана с культурой, чувствами, сообществом, воспоминаниями и многим другим.

«По этим причинам иногда нужно наслаждаться этим», — сказал Дэвис. «В большинстве случаев выбирайте продукты, богатые питательными веществами, то есть они обеспечивают много питательных веществ для каждой порции».

Эми Уорринер, доктор медицинских наук,
Фотография: Крис Кармайкл Некоторые примеры включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, горох, бобы и орехи.

«Обычно продукты, которые ближе к своей естественной форме, будут богаты питательными веществами», — сказал Дэвис.

Отсутствие еды – это плохая еда

Нет определенных продуктов, которые вы должны или не должны есть, чтобы быть здоровыми. Нужен баланс, и все хорошо в меру и с балансом.

«Если вы соблюдаете диету, полную здоровых овощей и нежирных белков, время от времени есть лакомство не вредно», — сказал Уорринер. «В качестве альтернативы, если вы едите фаст-фуд в большинстве приемов пищи, добавление протеинового коктейля не сделает вас здоровее».

Увеличьте потребление овощей в своем рационе 

Уорринер говорит, что увеличение количества овощей, которые вы едите, является проблемой для большинства людей. Рекомендуемое потребление овощей составляет от пяти до девяти порций в день. Дэвис говорит примерно 9процентов взрослых соблюдают рекомендации по потреблению овощей.

«Попробуйте пронести это на завтрак и перекус, так как обычно в это время люди не едят овощи», — сказал Дэвис. «Смешайте различные овощи с яйцами, добавьте немного в оладьи или добавьте немного в тесто для кексов или блинов».

Лиззи Дэвис, доктор философии,

Фото: Лекси Кун Необходимо контролировать порции

Даже если вы делаете выбор в пользу здорового питания, вы можете съесть слишком много хорошего.

— Подавайте по одной порции за раз, — сказал Дэвис. «Когда у вас есть точка остановки — помимо дна сумки, вы заставляете свой мозг остановиться и спросить: «Я все еще голоден»? Вы всегда можете вернуться за добавкой, если захотите».

Не поддавайтесь на уловки 

«Если бы существовала чудодейственная диета/добавка/витамин, вы бы не узнали об этом из социальных сетей», — сказал Уорринер.

Вместо этого она рекомендует использовать ваши деньги для покупки питательных блюд.

UAB предлагает несколько ресурсов для здорового питания и снижения веса; предоставляет множество услуг для тех, кто хочет похудеть и поддерживать вес, например, визиты к врачам и практикующим медсестрам, визиты к диетологам, составление планов питания и многое другое. Звоните 205-934-7053, чтобы записаться на прием.

Питание и ХОБЛ | Американская ассоциация легких

Большинство людей удивляются, узнав, что пища, которую они едят, может влиять на их дыхание. Ваше тело использует пищу в качестве топлива для всех своих действий. Ни один продукт не может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами — здоровое питание должно быть разнообразным. Вы и ваша медицинская команда разработаете план питания специально для вас.

Встреча с зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) поможет вам встать на правильный путь. Найдите RDN, который специализируется на ХОБЛ, спросив своего врача или посетив Академию питания и диетологии на EatRight.org.

Обязательно укажите:

• Какие продукты вы любите
• Какие продукты вы не любите и не будете есть
• Ваш распорядок дня, включая ваши физические упражнения
• Другие проблемы со здоровьем или особые диетические потребности, которые у вас есть

Как пища связана с дыханием?

Процесс превращения пищи в энергию в организме называется метаболизмом.

В процессе метаболизма кислород и пища превращаются в энергию и углекислый газ. Углекислый газ — это отходы, которые вы выдыхаете. Дыхание требует больше энергии для людей, живущих с ХОБЛ. Вашим мышцам может потребоваться в 10 раз больше калорий, чем человеку без ХОБЛ.

Пища, которую вы едите, обеспечивает ваш организм такими питательными веществами, как углеводы, жиры и белки. Соблюдение диеты с меньшим количеством углеводов и большим количеством жиров может помочь вам легче дышать. Когда ваше тело метаболизирует углеводы, оно производит больше углекислого газа на количество используемого кислорода. Когда ваше тело метаболизирует жир, оно производит меньше всего.

Рекомендации по питанию

Выбирайте сложные углеводы , такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, свежие фрукты и овощи.

• Чтобы похудеть
  : Выбирайте свежие фрукты и овощи, а не хлеб и макароны, чтобы получать большую часть сложных углеводов.
• Чтобы набрать вес: Ешьте разнообразные цельнозерновые углеводы, свежие фрукты и овощи.

Ограничьте потребление простых углеводов , включая столовый сахар, конфеты, пирожные и обычные безалкогольные напитки.

Потребляйте от 20 до 30 граммов клетчатки каждый день из таких продуктов, как хлеб, макаронные изделия, орехи, семена, фрукты и овощи.

Ешьте хороший источник белка по крайней мере два раза в день, чтобы поддерживать сильные дыхательные мышцы. Хороший выбор включает молоко, яйца, сыр, мясо, рыбу, птицу, орехи и сушеные бобы или горох.

• Чтобы похудеть : Выбирайте нежирные источники белка, такие как постное мясо и нежирные молочные продукты.
• Чтобы набрать вес : Выбирайте белок с более высоким содержанием жира, например, цельное молоко, сыр из цельного молока и йогурт.

Выбирайте моно- и полиненасыщенные жиры , не содержащие холестерина. Это жиры, которые часто являются жидкими при комнатной температуре и поступают из растительных источников, таких как рапсовое, сафлоровое и кукурузное масла.

• Чтобы похудеть : Ограничьте потребление этих жиров.
• Чтобы набрать вес : Добавляйте эти типы жиров в пищу.

Ограничьте потребление продуктов, содержащих трансжиры и насыщенные жиры. Например, сливочное масло, свиное сало, жир и кожа из мяса, гидрогенизированные растительные масла, шортенинги, жареные продукты, печенье, крекеры и пирожные.

Многие люди считают полезным прием поливитаминов общего назначения. Часто люди с ХОБЛ принимают стероиды. Длительное использование стероидов может увеличить вашу потребность в кальции. Подумайте о приеме добавок кальция. Ищите тот, который включает витамин D. Карбонат кальция или цитрат кальция являются хорошими источниками кальция. Прежде чем добавлять какие-либо витамины в свой распорядок дня, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Слишком большое количество натрия может вызвать отек (припухлость), который может повысить кровяное давление. Если отеки или высокое кровяное давление являются для вас проблемами со здоровьем, поговорите со своим врачом о том, сколько натрия вы должны потреблять каждый день. Спросите своего RDN об использовании специй и трав в качестве приправы к пище и других способах снижения потребления натрия.

Употребление большого количества воды важно не только для поддержания водного баланса, но и для облегчения удаления слизи. Поговорите со своим врачом о потреблении воды. Хорошая цель для многих людей — от 6 до 8 стаканов (по 8 жидких унций каждый) в день. Не пытайтесь выпить столько жидкости за один раз; распределите его на весь день. Некоторые люди считают полезным каждое утро наполнять кувшин водой, которую они должны выпить за один день. Затем они снова наполняют свой стакан из этого кувшина и отслеживают свой прогресс в течение дня. Помните, что любая здоровая жидкость без кофеина засчитывается для достижения вашей цели по жидкости, и большинство продуктов также дают значительное количество жидкости.

Вам может быть трудно удовлетворить свои потребности в питании с помощью обычных продуктов, особенно если вам нужно много калорий каждый день. Кроме того, если ваш RDN предполагает, что вы получаете больше калорий из жиров — полиненасыщенных, мононенасыщенных и с низким содержанием холестерина — вам, возможно, не удастся легко достичь этой цели с помощью обычных продуктов.

Ваш RDN или врач могут предложить вам пить жидкость, называемую лечебным пищевым продуктом (добавкой). Некоторые из этих продуктов могут использоваться в качестве полноценного рациона людьми, которые не могут есть обычную пищу, или могут добавляться в обычные приемы пищи людьми, которые не могут есть достаточное количество пищи.

Узнайте больше в нашем блоге «Каждое дыхание» о ХОБЛ и питание: преодоление трудностей с увеличением веса

Если вы чувствуете одышку во время еды или сразу после еды, попробуйте эти советы:

• Отдохните непосредственно перед едой.
• Ешьте медленно, ешьте небольшими порциями.
• Во время еды сидите прямо.
• Делайте перерыв между укусами и выполняйте упражнения по глубокому дыханию.
• Ешьте больше рано утром, если вы обычно слишком устали, чтобы есть в конце дня.
• Избегайте продуктов, вызывающих газообразование или вздутие живота. Они, как правило, затрудняют дыхание.
• Ешьте небольшими порциями от 4 до 6 раз в день. Это позволяет вашей диафрагме свободно двигаться и позволяет вашим легким наполняться воздухом и легче опорожняться.
• Если употребление жидкости во время еды заставляет вас чувствовать себя слишком сытым, ограничьте количество жидкости во время еды или пейте после еды.
• Попробуйте добавить пищевую добавку на ночь, чтобы избежать ощущения сытости в течение дня.

Проверьте свой вес

Возьмите за привычку регулярно взвешиваться. Весы предупредят вас о потере или наборе веса. Вам следует обратиться к врачу или диетологу, если вы продолжаете терять вес или если вы набираете вес при соблюдении рекомендуемой диеты. Есть осложнения со здоровьем, которые могут возникнуть в результате недостаточного или избыточного веса. Хорошо питающийся организм лучше справляется с инфекциями. Когда у людей с ХОБЛ возникает инфекция, она может быстро стать серьезной и привести к госпитализации. Правильное питание может помочь предотвратить это.