Жим узким хватом жим стоя: Жим штанги над головой стоя узким хватом

Содержание

Жим штанги над головой стоя узким хватом

Жим штанги стоя — это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Узким хватом штанги — нагружаются больше трицепсы.

Целевые мышцы : Плечи

Оборудование : штанга

Поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь. Не опускайте штангу низко, до касания грудной клетки. При использовании узкого хвата это может привести к травме плечевых суставов.

Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

Случайная программа

Программа тренировок мышц голени с гантелями

Если вы от природы не наделены большими, выпуклыми икрами, то рано или поздно сочтете необходимым заняться тренировкой этой обычно пренебрегаемой частью человеческого тела. Развитие икроножных мышц — нелегкое дело, но не такое уж трудное, если вы проявляете настойчивость и выбираете правильные упражнения. Предлагается программа тренировок мышц голени с гантелями.
Читать подробнее

Программа тренировок для мезоморфа — 4

Среди бодибилдеров этот тип испытывает наименьшие проблемы со скоростью роста результатов. Но, несмотря на предрасположенность к легкому набору мышечной массы, мезоморф также нуждается в в правильном подборе тренировочной программы и режима питания. Трехдневная сплит программа в неделю. Читать подробнее

Программа тренировок трицепса на массу

Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Вокруг много людей с хорошо накаченным бицепсом. Но бицепс не одна мышца рук! На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Важно быть уверенным, что Вы включаете упражнения, которые прорабатывают все три головки, чтобы полностью развить заднюю часть вашей руки. Рассмотрим 5 примерных программ тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса. Читать подробнее

Программы для рельефа ягодиц и бицепсов бедра

Подавляющее большинство тренирующихся в спортзале приходят туда вовсе не для того, чтобы стать «огромными», и чаще всего их цель — добиться стройного тела и прорисованных мышц. Не нужно иметь огромную мышечную массу, чтобы обладать спортивной фигурой — на самом деле при низком уровне подкожного жира тело выглядит более мускулистым. Но важно помнить, что борьба за стройность начинается не в тренажерном зале, а за столом. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища. Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки и силовые тренировки. Цель первых — запустить жиросжигание, цель вторых — не позволить своему телу потерять мышцы. Предлагаются две примерных программы. Первый комплекс рассчитан на новичков или мужчин, которые недавно начали тренироваться. Вторая программа для спортсменов среднего уровня у кого верх сушиться быстрее, низ чуть посложнее.
Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх

Жим штанги лежа узким хватом тренирует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которая влияет на силу, массу и плотность трицепса.

Целевые мышцы : Трицепс

Оборудование : штанга

    Лягте на скамью головой вверх. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье.
    Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но и грозит потерей контроля над штангой. Чем длиннее гриф, тем шире должен быть хват, чтобы удержать штангу в равновесии.
    Выжимайте штангу, пока руки не будут полностью выпрямленными, в этот момент, гриф должен быть над головы под углом 90 градусов с полом. Локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости. Когда самый сложный участок подъема будет пройден, с выдохом выжмите штангу до конца.

    Когда руки будут выпрямлены полностью, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете.
    Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к нижней части груди.
    Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же опять выжимайте штангу вверх. Пауза сразу сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди.
    Опускайте и жмите штангу по широкой дуге, один конец которой расположен в нижней части грудной клетки, а другой – точно над вашей шеей.
    Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый тяжелый участок. Так же не нужно выгибать спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника.

Случайное упражнение

Ходьба пистолетиком Walking Pistol Squat

Это не просто прогулка с подругой по берегу моря, а упражнение высшего пилотажа. Ходить долго в позиций «пистолета» вряд ли сможете, но мышцам ног и ягодиц мало не покажется. Чтобы попробовать нужны сила, гибкость и здоровые колени. Читать подробнее

Выпад на платформу

Встань на расстоянии примерно метра от степа, ноги – вновь на ширине бедер. Сделай большой шаг вперед, поставив всю стопу на платформу. Опустись в выпад. В конечной точке колено сзади должно оказаться под бедром, а то, что спереди, – над лодыжкой; угол в коленных суставах – около 90 градусов. Вернись на старт и проделай то же самое с другой ноги. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа для хардгейнера от МакРоберта — 2

Хардгейнеры — это те ребята и девчата, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела и которые медленно реагируют на силовой тренинг. Многие считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Многие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), зато им удается сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда и очень красивыми. Программа для любителей среднего уровня — предлагаются несколько вариантов.
Читать подробнее

Программа для тренировки мышц ног — 5

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела. Целью данной программы тренировки является наращивание силы и мышечной массы мышц ног. Предлагаются два варианта программы — для начального и среднего уровня любителей. Читать подробнее

Программа упражнений на велотренажере

Итак,если Вы бы хотели повысить повысить тонус тела, немного размять свои мышцы перед длинным рабочим днём или же, придя домой после, просто сесть на велотренажер и покрутить педали. Если Вы бы хотели укрепить мышцы ног, ягодицы и спину, развить выносливость, можно серьезно взяться за тренировки на велотренажере. Велотренажер очень часто приобретается как средство для похудения. Это и неудивительно: на данном спортивном снаряде можно задать себе довольно значительную нагрузку, поэтому в ходе тренировок сжигается довольно много калорий. Велотренажер очень удобен, он компактен и может поместиться даже в малогабаритной квартире, он позволяет заниматься в любое доступное время, а так же осуществлять индивидуальные тренировочные программы. Читать подробнее

Программа Винса Жиронды для начинающих

В свое время Жиронда сказал: «Любому, кто последует моей системе, я гарантирую успех!». Тысячи бывших учеников Винса могут это подтвердить. Винс Жиронда лично воспитал больше бодибилдеров-чемпионов, чем кто-либо из тренеров в мире. Такие легенды, как Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Серджио Олива и многие другие титулованные атлеты стали теми, кто они есть, не без помощи и руководства Жиронды. Пусть его талант окажет и на вас свое воодушевляющее воздействие. Сейчас же беритесь за дело!
Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

техника выполнения сидя и стоя, ошибки

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?

Дельтовидные и причина их уязвимости

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

Фронтальный или передняя дельта;
Латеральный или задняя;
Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Варианты выполнения

Это движение существует в трех вариантах:

Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх, а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Жим свободной штанги сидя

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Жим стоя

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

По технике упражнение выглядит следующим образом:

Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Жим штанги узким хватом! Крутое упражнение для ваших трицепсов

Жим штанги узким хватом – это упражнение, которое я выполняю практически на постоянной основе уже многие годы по нескольким причинам, которые я расскажу в этой статье.

Привет, друзья! Ну что, пора рассмотреть ещё одно крутое упражнение, а именно жим штанги узким хватом, которое, уверен, вам очень понравится.

Жим штанги лежа узким хватом я считаю одним из самых эффективных упражнений для развития трицепса.

По интенсивности воздействия его, возможно, превосходят только отжимания на брусьях с применением дополнительных отягощений.

Часто начинающие атлеты или люди, имеющие излишний вес, начинают укреплять трицепс именно жимом штанги узким хватом, поскольку он дает возможность регулировать нагрузку в самых широких пределах: начальный вес может быть равен весу пустого грифа, в то время как при работе на брусьях собственный вес тела спортсмена регулировать невозможно и приходится начинать отжиматься именно с него.

Есть, конечно, варианты отжиманий на брусьях в тренажёре, где можно менять рабочий вес, а вы коленями располагаетесь на платформе, но такие тренажёры есть не во всех залах, а тем более дома.

Оба упражнения похожи, несмотря на то что применяются различные снаряды для проработки одной и той же мышечной группы. Как и для выполнения отжиманий на трицепс, для жима штанги узким хватом также нужна правильная техника выполнения, ведь именно она обеспечивает передачу нагрузки на нужные мышцы.

Жим штанги узким хватом: мышцы

Жим штанги лежа узким хватом относят к базовым упражнениям, для его выполнения задействуется локтевой и плечевой суставы.

Основная нагрузка приходится на:

Среднюю часть грудных мышц
Трицепc.
Передние пучки дельтоидов.

Мышцы лопаток, вращатели плеча и сгибатели запястий играют вспомогательную роль, удерживая корпус и штангу в нужном положении.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом выполняют на скамье со стойками для штанги.

Это оборудование можно найти в любом тренажерном зале, да и в домашних условиях не очень сложно соорудить что-то подобное.

Наличие стоек очень желательно, поскольку они дают возможность работать без помощи вашего товарища (страховщика).

В крайнем случае, если скамья со штангой занята, можно воспользоваться тренажером Смита (но для этого также потребуется скамья).

Упражнение очень похоже на жим штанги лежа, который используют для прокачки мышц груди.

Вся сложность для начинающих спортсменов, не обладающих развитым мышечным чувством, состоит в том, чтобы уловить при выполнении жима штанги узким хватом момент работы трицепса, перехода нагрузки с грудных на руки.

Это будет также полезно и для проработки техники работы на грудь.

Поскольку жим штанги узким хватом выполняется лежа на скамье, не забываем, что ягодицы, спина и затылок должны быть плотно прижаты к ней, а ноги твердо опираться на пол.

Обязательно УБИРАЕМ МОСТ В СПИНЕ, спина должна быть прямая и прижата к скамье.

При таком положении будет обеспечен естественный прогиб в пояснице, однако следует избегать любых видов читтинга – излишнего прогиба, рывков, работы по инерции и т.п. Пользы это не принесет, а причинить травму может вполне.

Если при выполнении последних повторов произошёл мышечный отказ (иногда такое случается), не нужно паниковать – следует развести локти в стороны, передав нагрузку на грудь и плечи, а затем плавным движением положить штангу на мышцы пресса, сесть, подняться и снять снаряд с корпуса.

Если нет уверенности в собственных силах, либо вы работаете с предельным весом, лучше попросить подстраховать партнера или тренера.

Чтобы жим штанги лежа узким хватом был безопасным и приносил трицепсам максимальную пользу, важно соблюдать правильную технику выполнения движения.

Рассмотрим ниже все нюансы этого упражнения.

Жим штанги лежа узким хватом: техника

Итак, мы установили и зафиксировали на штанге вес, заняли правильное положение на скамье, гриф находится вверху над нами на уровне глаз.

Если не понимаете, как подобрать себе вес, с которым вам будет комфортно и который не придавит вас, то прочитайте мою статью о том, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Можно приступать к выполнению жима штанги узким хватом, но сразу возникают вопросы:

насколько узким должен быть хват;
какой хват использовать – открытый или закрытый;
по какой траектории должна двигаться штанга.

Это правильные вопросы, так как от перечисленных деталей зависит техника в целом и акцентированное приложение нагрузки на трицепс.

Положение рук при жиме штанги узким хватом

Некоторые считают, что узкий хват подразумевает, что руки должны находиться на штанге как можно ближе друг к другу. Такое мнение, как и излишне широкий хват при работе на трицепс – глубоко ошибочное, неправильный хват, в лучшем случае снизит эффективность тренировки, в худшем – станет причиной травмы.

Положение рук на грифе на расстоянии большем, чем ширина плеч, сместит нагрузку на грудные мышцы в силу анатомических причин. Понятно, что мы, тренируя трицепс, преследуем другие цели.
Излишне узкий хват перенесет нагрузку на запястья и локтевые суставы, ограничивая амплитуду движения и многократно увеличивая риск получить травму.

Какое же положение рук считать правильным?

Это зависит от анатомических особенностей конкретного спортсмена, но моё мнение таково, что узкий хват штанги при жиме лежа правильно выполнен тогда, когда руки находятся на грифе настолько узко, насколько позволяют выполнить опускание штанги на низ груди и выталкивание ее наверх в положении, когда локти движутся максимально близко к корпусу, а запястья не ощущают дискомфорта.

Для большинства людей это условие выполняется при положении рук на штанге чуть уже ширины плеч, при расстоянии между ладонями 30…40 сантиметров.

Почему именно такое условие? Потому, что оно позволяет добиться движения за счет разгибания рук в локтевом суставе, что задействует трицепс. Если мы попытаемся развести локти в стороны или они, при широком хвате, будут слишком далеко от корпуса, включатся плечи и нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Также, возможно положение рук на ширине плеч при хорошо развитом мышечном чувстве, чтобы нагрузка не смещалась на грудные мышцы.

В общем, ориентироваться нужно на ощущение работы трицепса, но моё мнение, что при узком хвате угол сгибания в локтях должен быть меньше 90 градусов (насколько меньше, зависит от индивидуальных особенностей), но не настолько мал, чтобы чувствовать нагрузку в запястьях или быть вынужденным балансировать штангой. Последнее не только вредно, но еще и опасно.

Какой хват: открытый или закрытый

Я знаю, что некоторые «опытные» посетители атлетических залов практикуют открытый хват, включая меня, например, когда большой палец руки не замыкает гриф в замок.

Те, кто только начинает тренироваться нужно относиться к открытому хвату с опаской, т.к. это может привести к соскальзыванию штанги и различным травмам, но сосредоточиться на работе трицепса, лично у меня, при открытом хвате получается лучше.

Поднимая тяжести, спортсмен должен полностью контролировать снаряд, используя для этого все возможности.

Все остальное – от лукавого, пользу оно приносит спорную, мягко говоря, а вот вред может причинить немалый.

Вывод: Пользуемся закрытым хватом, если вы новичок, если вы опытный атлет, то возможен открытый хват.

Траектория движения во время жима штанги лежа узким хватом

Для наглядности разобьем один повтор на несколько ключевых этапов.

Мы приняли на скамье исходное положение, штанга снята со стоек, на вытянутых руках поднята вверх на уровне глаз.
На вдохе начинаем плавно, с сохранением полного контроля, опускать штангу к низу груди. Это важный момент – гриф должен двигаться не к шее, не к средней части, а именно к нижнему краю груди. Локти не разводим, они двигаются максимально близко к туловищу.
Когда гриф слегка коснется низа груди, на выдохе, путем разгибания рук в локтях, плавно и мощно выводим штангу вверх на уровне низа груди, т.е. руки должны быть вертикальны по отношению к корпусу. Во время подъема штанги держим локти также близко к туловищу, насколько это возможно. Это крайне важный момент – траектория движения должна формироваться не движением в плечах, а именно разгибанием локтей. Только в таком случае нагружается трицепс.
Верхняя точка движения находится в положении, когда руки полностью выпрямлены. Когда она достигнута, не сосредотачиваемся на выпрямленных локтях, а на несколько секунд максимально напрягаем трицепс.
Повторяем повтор в соответствии с количеством, запланированным в подходе.

Для вас, как всегда, я сделал наглядное пособие, как выполнять данное упражнение:

Если присмотреться внимательно, то можно заметить, что траектория и биомеханика движения рук при жиме штанги лежа узким хватом практически совпадает с траекторией при выполнении отжимания на брусьях на трицепс.

Что касается количества повторов, то, после разминочной пары подходов можно выполнить 3-5 подходов с рабочими весами, совершая по 6…12 повторов в каждом (возможно также 8-15 повторений, если вы девушка или мужчина в период сушки или на ААС).

Жим штанги лежа узким хватом: ошибки

Большинство ошибок при жиме штанги лежа узким хватом случается из-за неправильного исходного положения и неверной траектории движения:

руки расположены на штанге слишком узко или слишком широко;
используется открытый хват;
во время движения штанги спортсмен разводит локти в стороны либо держит их на удалении от корпуса;
при подъеме спортсмен пытается «отпружинить» штангу от груди либо вытолкнуть ее, прогибая поясницу;
опускание штанги производится не на нижний край груди;
в крайней верхней точке штанга выводится на уровень глаз, а не вертикально над крайней нижней точкой.

Главное в выполнении жима штанги узким хватом – упражнение должно быть безопасным и нагружать выбранную целевую группу мышц. Впрочем, это относится ко всем занятиям с отягощениями.

Выводы

Жим штанги лежа узким хватом – популярное и эффективное базовое упражнение для развития трицепса.

Не слишком сложная техника и минимум оборудования позволяют использовать его как в зале, так и в домашних условиях.

Правильное выполнение обеспечивает хороший прогресс трехглавой мышцы рук, развивает ловкость и координацию.

Кстати, если вы тренируетесь дома, то вам советую прочитать мою статью о том, как накачать мышцы в домашних условиях.

Надеюсь, данная статья была полезна для вас, друзья. Мне очень интересно узнать ваше мнение в комментариях, да и вообще не стесняйтесь задавать мне вопросы, отвечаю всем)

Чтобы максимально ускорить свой прогресс, вы можете приобрести мои классные платные курсы, которые содержат самую лучшую и эффективную информацию по построению красивого тела:

Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
Курс «Экстремальное жиросжигание»
Курс «Экстремальный набор массы»
Курс «Рациональное жиросжигание»

Всего вам доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Загрузка…

Калифорнийский жим: техника и варианты выполнения

Калифорнийский жим — это базовое упражнение, для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Зародилось оно в залах Westside Barbell, которыми руководит величайший пауэрлифтер Лу Симмонс. Там данное упражнение больше известно, как JM press. Названное в честь одного из учеников Симмонса Дж.М Блейкли, который выполнял его на постоянной основе для развития своих трицепсов. В России же, оно названо в честь страны где и тренировались данные атлеты. Во времена золотой эры бодибилдинга, калифорнийский жим пользовался большой популярностью. Сейчас же, встретить его можно очень редко. Большинство атлетов сейчас отдает предпочтение тренажерам, а свободные веса уходят на второй план. Плохо это или хорошо, покажет время. А мы пока попробуем разобраться в данном упражнении. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Луи Симмонс и Дж.М. Блейкли создатели калифорнийского жима

Какие мышцы задействует калифорнийский жим?

Ранее я уже упомянул, что калифорнийский жим направлен на развитие трехглавой мышцы плеча. Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Большая часть нагрузки, ложится на нижние отделы трицепса (в районе локтя). Поэтому, данное упражнение очень часто используют для того, чтобы увеличить рабочий вес в ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА. Подобное я уже описывал, когда разбирал ЖИМ ТЕЙТА. Помимо основных мышечных групп, имеются вспомогательные. Они выступают в роли стабилизаторов, помогая удерживать и контролировать штангу. К ним относятся:

Передние дельты. Работают в статике. Основная их функция — это стабилизация плеча.
Бицепс. Активно включается в момент сгибания руки. Помогает дельте стабилизировать плечо.
Предплечье. Данные мышцы отвечают за стабилизацию локтевого и лучезапястного сустава.
Мышцы ног и ягодиц. Благодаря данным мышцам, наш корпус не заваливается в стороны.
Грудные мышцы. Совместно с бицепсом и дельтами, стабилизируют руки.

Какие мышцы задействует калифорнийский жим

Преимущества и недостатки

Преимущества

Техника выполнения калифорнийского жима, дает возможность включить в движение длинную головку трицепса. Именно ее развитие считается первостепенным.
Данное упражнение является силовым. Следовательно, оно отлично подойдет для масса наборных тренировок.
Данное упражнение, позволяет исключить из упражнения дельтовидные и грудные мышцы. Поэтому, большая часть нагрузки ляжет именно на трицепс.
Большинство пауэрлифтеров выполняют калифорнийский жим для того, чтобы укрепить локтевые суставы и трицепсы. Что в совокупности, помогает увеличить рабочий вес в классическом жиме лежа.
Данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Поэтому, мы можем работать с более значительным весом.

Недостатки

Калифорнийский жим не подойдет для начинающих атлетов. Во-первых, оно техническое более сложное, чем большинство упражнений для развития трицепса. Во-вторых, при его выполнении создается значительная нагрузка на локтевые суставы. Поэтому, не лишним будет для начала их укрепить. А уж потом переходить к выполнению калифорнийского жима.

Давайте подведем итог всего вышесказанного. Калифорнийский жим, позволит нарастить массу ваших трицепсов, тем самым увеличит руки в объеме. Так же, поможет добиться хороших результатов в жиме лежа. Новичкам лучше не использовать его.

Техника выполнения калифорнийского жима

Теперь, когда мы знаем на каких мышцах, стоит фокусировать внимание при выполнении. Можно смело переходить к технике выполнения. Если вы впервые увидите это упражнение, то может показаться будто атлет выполняет ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ с неправильной техникой. Или же делает ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ, но опускает штангу на верхнюю часть грудных. Все потому, что калифорнийский жим является совмещенной версией этих двух движений. Он взял их лучшие качества. А именно: возможность растянуть длинную головку в нижней точке, и работу с большим весом. Классический вариант упражнения, выполняется со штангой.

Исходное положение:

Установите гриф штанги на нужную высоту.
Лягте на скамью для жима, и прижмите к ней лопатки и таз. В пояснице небольшой прогиб.
Лечь нужно так, чтобы в момент сгибания рук, штанга не цеплялась за упоры. Для этого выдвинитесь немного вперед.
Возьмитесь ладонями за штангу, узким или средним хватом (чуть уже ширины плеч).
Ноги широко расставлены в стороны и всей стопой упираются в пол.
На выдохе, снимите штангу со стоек и за счет широчайших, выведите ее вперед. Пока гриф не окажется на одном уровне с ключицей.

Выполнение:

Делаем выдох и начинаем медленно сгибать руки в локтевых суставах. Штанга должна опускаться по ровной траектории, в направлении ключицы или шеи.
В нижней точке, делаем небольшую паузу. После чего, на выдохе разгибаем руки и выжимаем штангу вверх. Подъем должен происходить в два раз быстрее, чем опускание.

Варианты выполнения

Существует несколько разновидностей данного упражнения.

Калифорнийский жим в тренажере Смита

Тренажер Смита — это находка для любого зала. Выполнять калифорнийский жим в нем гораздо комфортней. Так как штанга, движется только по одной траектории. И каких-то перекосов вперед или назад не будет. Поэтому, все внимание мы можем сконцентрировать на работе трицепсов. Очень важно, при работе в Смите подобрать правильный вес. Если перестараться, то в нижней точке можно попасть в крайне неудобное положение. Речь идет о том, что вы опустите отягощение вниз, но сил его поднять у вас не хватит. Работая со свободным весом, мы бы просто опустили локти вниз, и скатили штангу на бедра. В тренажере Смита, так сделать не получится. И если заранее не были установлены ограничители, тогда останется только бросить штангу на грудь, чтобы не повредить локтевые суставы. Но от этого легче не становится. Поэтому, работая в Смите, правильно расценивайте свои силы. При переходе на более тяжелый вес, устанавливайте ограничители.

Калифорнийский жим с гантелями

Если калифорнийский жим со штангой является редким упражнением, то вариант с гантелями увидеть еще сложнее. Выполняется он по той же схеме, что и классический калифорнийский жим. Но за счет того, что мы держим гантели параллельным хватом, снижается нагрузка на лучезапястные суставы. Каждая рука у нас будет работать независимо друг от друга. Следовательно, появляется возможность устранения дисбаланса в развитии каждого из трицепсов. Можно выполнять жим каждой рукой по очереди, так и двумя одновременно. Гантели опускаются вниз, до касания блинами дельтовидных мышц.

Советы для максимальной эффективности

Калифорнийский жим, дает большую нагрузку на локтевые суставы. Поэтому перед его выполнением обязательно сделайте комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.
Не стоит выполнять данный жим первым при тренировке трицепсов. Сделайте в начале базовое упражнение. Тем самым, вы предварительно разогреете суставы и снизите риск получения травм.
Данное упражнение является силовым. Поэтому, не стоит выполнять его на большое количество раз. Достаточно будет сделать 6-10 повторений, в 3-4 подходах.
По возможности, выполняйте калифорнийский жим со страхующим. Особенно, когда вы пытаетесь увеличить рабочий вес.
При возникновении болевых ощущения в запястьях, следует изменить хват. Попробуйте сделать калифорнийский жим с EZ-грифом или штангой с параллельным хватом. Профессиональные атлеты, иногда используют открытый хват. Но данная техника крайне опасна. Также, отлично подойдет вариант с гантелями.
Главное это не количество блинов на штанге, а техника выполнения. Поэтому, в начале работаем над ней и доводим ее до идеала.

Да, несомненно старые упражнения уходят и на их место приходят новые. Но это не значит, что они более эффективные. Прежде чем отложить калифорнийский жим пылиться на полку, стоит попробовать его на деле. После этого, вы вряд ли останетесь равнодушны к данному упражнению.

Всем успехов в тренировках!

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом

Хват, который будет уже ширины ваших плеч, можно считать узким. Но не стоит фанатеть, наиболее оптимальным будет хват уже плеч на 5-10 см. Взявшись за гриф штанги таким хватом, вы большую часть нагрузки «отдадите» внешним пучкам бицепсов.

Для новичков это упражнение должно стать основой тренинга рук. Ведь бицепс по своему анатомическому строению, это не цельная мышца и состоит он из двух пучков. Один внешний, другой внутренний. Так уже получилось, что в повседневной жизни обычного человека, нагрузке больше подвержен внешний пучок, а внутренний этой нагрузкой несправедливо обделен. Соответственно, за новичками, приходящими в зал, можно заметить серьезную диспропорцию этих двух пучков, как внешнюю, так и силовую.

Как делать жим лежа узким хватом

В нашей статье о жиме лежа узким хватом мы рассмотрим следующие аспекты:

как выполнять жим лежа узким хватом

Техника жима узким хватом;
Типичные ошибки новичков;
Рекомендации для девочек;
Польза упражнения

Жим узким хватом — это отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса.Я считаю, что без этого упражнения невозможно добиться действительно серьезной гипертрофии мышц рук, так как в нем спортсмен может работать с довольно серьезными весами, что является основным фактором роста наших мышц, конечно, при правильном техника выполнения движения. Это упражнение имеет неоспоримую пользу как для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу, так и для женщин, которые хотят поддерживать свои мышцы в тонусе и просто хорошо выглядеть.

Жим лежа узким хватом VS от Classic B Жим узким хватом

Exercises — отличный помощник для классического жима лежа.Нагрузка в жиме лежа при жиме лежа узким хватом ложится на трицепс, примерно половина движения штанги проходит именно за счет работы трицепса и груди, поэтому нужно более интенсивно проработать трицепс, чтобы увеличить максимальный результат в жиме лежа.

Правильный подход в жиме лежа зависит от: грамотного распределения нагрузки в течение всего тренировочного процесса, восстановления поврежденных мышечных волокон и всего тела.

Польза упражнений очевидна — жим узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и крупнее, за счет чего создается визуальный объем руки, а трицепс просто создает около 60 % от его общего объема.Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки приходится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Преимущества упражнений Жим лежа узким хватом

Рабочий жим узким хватом с приличным отягощением, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекорды в классическом жиме лежа. Обладая крепкими связками и сухожилиями, спортсмену легче контролировать вес штанги на протяжении всего подхода, поскольку он не тратит энергию на стабилизацию штанги и поддержание ее баланса.Кроме того, сильный трицепс позволяет пройти последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, что, как показывает практика, обычно вызывает наибольшие трудности. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить этому упражнению особое внимание.

**Правильный узким хватом жим лежа техника**

От того, насколько правильно вы соблюдаете технику выполнения жима лежа узким хватом и «чувствуете» сокращение необходимых групп мышц, весь ваш результат зависит от того, направлен ли он на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

1. Сядьте на скамью так, чтобы штанга находилась примерно на уровне глаз.
2. Стараемся сводить лопатки вместе, затылок и таз плотно прижимаем к скамье, для большего контроля положения тела на скамье статически подтягиваем ягодицы;
3. Стопы плотно прижимаем к полу, желательно всей ступней;
4. Крепко возьмитесь за штангу руками, используйте узкий хват;
5. Ширина захвата — немного уже ширины плеч;
6. Локти должны быть слегка согнуты;
7. Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет силы трицепсов.Этот момент наиболее травматичен для наших запястий;
8. Теперь поместите штангу на нижнюю часть груди, немного не доходя до солнечного сплетения;
9. Начните плавно опускать штангу вниз, чтобы штанга коснулась груди, сделайте глубокий вдох;
10. Локти должны двигаться как можно ближе к телу, при этом отводить их в стороны или пытаться завести внутрь чревато травмой;
11. Прикоснувшись штангой к груди, начинайте поднимать штангу вверх, делая мощный выдох, делая паузу на груди в жиме лежа узким хватом;
12. В этот момент вы почувствуете сокращение внутренней части грудной клетки и медиального пучка трицепсов;
13. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в самой высокой точке, затем снова опустите штангу на грудь, стараясь работать по той же траектории.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа узким хватом

При правильной технике выполнения жима узким хватом мы разобрали, но те, кто только начинает тренироваться в зале, часто ошибаются в технике выполнения упражнений. Давайте вместе рассмотрим самые популярные из них.

— Неправильное положение колен

У неопытных спортсменов при опускании штанги локти имеют тенденцию «раскатывать», что может привести к серьезным травмам локтевых суставов.Чтобы этого не произошло, постарайтесь мысленно сконцентрироваться на положении рук, как бы пытаясь прижать их к ребрам.

-Открытый захват

Многие спортсмены выполняют жим лежа с открытой грифом, ссылаясь на тот факт, что они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Это утверждение очень спорно, я думаю, что если есть разница, то это в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный спортсмен рискует в любой момент уронить штангу на грудь, и исход может быть плачевным.

-Разогреть

Упражнения следует начинать с разогревающих подходов. Независимо от того, насколько вы сильны, любые упражнения для жима лежа следует начинать с разогревающих подходов с минимальным весом, например, с пустой перекладиной. Так вы не только хорошо разогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и мысленно лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировки еще более продуктивными.

-Бедра

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода.Отрывая их, вы создаете нежелательное сжатие межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию при движении. Аналогичная ситуация с затылком — его тоже не стоит отрывать от скамейки.

Wide Grip Vs. Жим лежа узким хватом.

Мистер МакМусклс демонстрирует узкий хват для жима лежа.

Жим лежа — одно из самых распространенных силовых упражнений; это проверено, верно и чрезвычайно эффективно.Хотя жим лежа в первую очередь прорабатывает грудные мышцы груди, изменяя ширину захвата, вы можете изменить фокус прорабатываемых мышц.

Стандартная ручка

Хотя многие олимпийские штанги поставляются с вытравленными направляющими для ваших рук, стандартный хват у разных людей разный. Как правило, стандартный хват дает идеальный угол локтя в 90 градусов в исходном положении упражнения. Помимо грудных мышц, стандартный хват также приведет к некоторой активации дельтовидных мышц и трицепсов.

Узкая ручка

Чтобы использовать узкий хват, спортсмены должны начинать с рук на ширине плеч (как показано на прилагаемой фотографии). Это на несколько дюймов ближе друг к другу, чем в стандартной рукоятке. Этим хватом и удерживая локти по направлению к бедрам, когда вы опускаете штангу, вы больше смещаете акцент в упражнении на трицепсы.

Широкая ручка

Чтобы использовать широкую рукоятку, вытяните руки на несколько дюймов за пределы стандартной рукоятки.В то время как расширение вашего захвата уменьшит диапазон движений при каждом повторении, основное внимание в упражнении будет уделяться внешним частям ваших грудных мышц. Поскольку это упражнение создает значительную нагрузку на плечевые суставы, оно подходит не всем. Кроме того, обычно рекомендуется, чтобы тренажеры опускали гриф только на 3–4 дюйма от груди, а не полностью вниз.

Изменяя хват, вы можете изменить фокус тренируемых мышц. Но для большинства из нас стандартная рукоятка наиболее безопасна и достаточна.Тем не менее, всегда полезно время от времени смешивать разные вещи и сохранять свежесть тренировки.

Руководство по гипертрофии в жиме лежа — Outlift

Жим лежа — лучший подъемник для наращивания мощной груди. Он также отлично подходит для наращивания трицепсов и передней части плеч, что делает его отличным общим подъемом для улучшения вашей эстетики.

Жим лежа — одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу нарастания массы .Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или даже пауэрлифтингом, просто используется жим лежа, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть.

Скамья для определения размеров, силы и эстетики

Illustration of a man doing a barbell bench press with an arch.

Создайте сундук, который соблазняет людей, но в то же время имеет силу оттолкнуть их.

Мышцы, проработанные в жиме лежа

Жим лежа — самый популярный подъемник в бодибилдинге. И не зря. Это отличное упражнение для наращивания мышечной массы:

Сложность: Жим лежа хорошо стимулирует нашу грудь, плечи и трицепсы, и все они довольно интенсивно прорабатываются (хотя грудь часто является ограничивающим фактором и, таким образом, получает самый большой стимул роста).
Диапазон движений: Жим лежа прорабатывает грудную клетку и передние дельты с помощью большого диапазона движений. Кроме того, когда наши груди растянуты в нижней части подъемника, это также тот момент, когда руки становятся самыми длинными, что отлично подходит для наращивания мышц.
Тяжесть: Прижатие спины к скамье дает нам хорошее положение, чтобы нагружать штангу большим весом. Во всяком случае, намного лучше, чем отжимания.
Прогрессивная перегрузка: Жим штанги лежа позволяет нам постепенно увеличивать нагрузку небольшими приращениями (в отличие от отжиманий).Кроме того, учитывая, что мы обычно можем жимать лежа довольно немного веса, добавление небольших пластин увеличивает нагрузку на очень небольшой процент от того, что мы можем поднять (в отличие от упражнений на грудные мышцы).

Однако, если вы посмотрите на количество стимулируемых мышц, жим лежа становится менее впечатляющим:

К счастью, мышцы, которые мы, , можем нарастить с помощью жима лежа, абсолютно хороши. С тех пор, как в 50-х годах в моду вошли большие груди, они стали неотъемлемой частью эстетического телосложения.

А для создания большой груди жим лежа просто фантастический.

Жим лежа — самый большой и тяжелый подъем для вашей груди , и не секрет, что это лучшее упражнение для развития мускулистых мышц нижней и средней части груди.

Жим лежа также отлично подходит для верхней части груди . Теперь, это немного спорного требования. Многие считают, что жим лежа не подходит для развития верхней части груди.Это просто неправда.

Если мы посмотрим на исследование ЭМГ верхней части груди, мы увидим, что жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье почти одинаково стимулируют верхнюю часть груди. Как я уже сказал, мы можем также включить жим лежа на наклонной скамье в качестве вспомогательного упражнения. Это поможет укрепить наш жим лежа и над головой и добавит желанной избыточности для верхней части груди.

Жим лежа тоже хорошо для боковых дельт. Было одно исследование, в котором сравнивали тренажеры и свободные веса. Выяснилось, что если вы жмете со штангой или гантелями, ваши боковые дельты должны стабилизировать вес. Делает ли это жим лежа отличным упражнением для боковых дельт? Неа. В любом случае вам не удастся задействовать свои боковые дельты в достаточной степени, чтобы стимулировать рост мышц. Но это немного лишний объем плеч, и мы его возьмем.

Когда дело доходит до трицепсов, жим лежа — не самое лучшее упражнение. Большинство людей не увидят хорошего роста трицепса только после жима.Кроме того, жим лежа не стимулирует длинную головку трицепса — самую большую головку — настолько, чтобы вызвать большой рост.

Итак, хотя жим лежа не стимулирует такой общий рост мышц, как другие упражнения Большой пятерки, то, что он делает, ценно. Он заслужил свое место.

Это каламбур? Я не знаю.

Как тренироваться для увеличения груди

Однако, несмотря на свою популярность, жим лежа может быть невероятно неприятным упражнением. Скорее всего, если одно из ваших упражнений отстает, то это жим лежа.А если отстает группа мышц, то это грудь.

У атлетов среднего уровня отсутствуют грудные клетки.

Иногда наша грудь отстает просто потому, что мы недостаточно жим. Если мы посмотрим на с стартовой силой и StrongLifts 5 × 5 , они приседают в два раза чаще, чем жим лежа. Они также программируют приседания перед жимом лежа, а это означает, что наша лучшая энергия направляется на приседания, а не на жим лежа. Неудивительно, что это приводит к гораздо большему росту квадратов, чем грудной клетки.

Но также общеизвестно, что людям сложно полностью задействовать грудь во время жима лежа. Грудь — самая большая и сильная мышца в жиме лежа, а это означает, что усиление силы в жиме лежа должно быть надежным способом увеличить размер груди. И это. Вы не увидите маленького сундука у того, кто может жать 315 фунтов.

К сожалению, когда мы пытаемся построить более крупный жим лежа, наши плечи часто становятся нашим ограничивающим фактором.И если наши плечи несут нагрузку, это мешает нашей груди получать должный стимул для роста, что мешает нам делать большой жим лежа. Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы это исправить:

Жим с умеренным диапазоном повторений: , как мы рассмотрим ниже, жим с меньшим диапазоном повторений может иметь приоритет роста плеч и трицепсов над ростом груди. Если у вас возникли проблемы с наращиванием груди, попробуйте выполнять жимовые подходы из 8+ повторений.
Скамья с хватом от умеренного до широкого: , как мы рассмотрим ниже, жим более узким хватом смещает акцент на плечи и верхнюю часть груди, а не на большие мышцы в средней части груди.
Сделайте глубокую растяжку: попробуйте глубоко растянуть грудь в нижней части жима лежа, что поможет стимулировать дополнительный рост мышц.
Не отталкивайте штангу от груди: Лучшая часть жима лежа для роста груди — это самый низ, поэтому убедитесь, что вы не облегчили эту часть, отталкивая штангу от груди. Во всяком случае, вам нужно жать лежа с короткой паузой на груди.
Переключитесь на жим гантелей лежа: жим штанги может быть отличным упражнением для груди, но если вы все перепробовали, и он все еще не работает для вас, жим гантелей — хорошая альтернатива.Он сочетает в себе жимовые движения жима лежа с сжимающими движениями мушки гантелей, прорабатывая грудь одновременно в обоих направлениях.

Более того, мы написали целую статью о лучших подъемниках для роста отстающей груди. У нас даже есть целая программа, посвященная воспитанию упрямых сундуков:

Но в первую очередь нужно посмотреть на технику жима лежа. И я имею в виду не только то, насколько хороша ваша техника, я также имею в виду , какую технику вы используете.Различные стили жима лежа естественным образом подчеркивают разные группы мышц. Давайте рассмотрим различные способы жима лежа.
Ширина захвата для жима лежа
Стандартный жим лежа выполняется хватом примерно в 1,5 раза больше ширины плеч, а локти растянуты примерно на 45 градусов, например:
Стандартная ширина захвата для жима лежа и расширение локтей.
При такой ширине захвата ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в отличном положении для увеличения веса, а также используется больший диапазон движений, что обеспечивает хороший общий рост мышц.В результате эту технику вы встретите в таких программах, как — Начальная сила .
Теперь давайте сравним это с жимом лежа широким хватом, который обычно выполняется указательным пальцем на кольцах для захвата (81 см друг от друга), а локти растянуты настолько широко, насколько вы можете безопасно пройти (около 80 °), например:
Более широкая ширина захвата для жима лежа с большим расширением локтей.
Расширение локтя держится под углом 90 градусов, что делает подъем достаточно безопасным для плеч.Локти также находятся под руками, что позволяет нашим трицепсам хотя бы частично участвовать в подъеме.
Это техника, которую вы увидите много бодибилдеров и пауэрлифтеров. Фактически, вы увидите, что многие худые пауэрлифтеры используют еще более широкий хват, часто называемый жимом лежа ultra . Причина в том, что более широкий хват сводит к минимуму диапазон движений и смещает больший акцент на наши грудные мышцы, позволяя пауэрлифтерам поднимать больше веса, а бодибилдерам уделять приоритетное внимание росту груди.Это правда? Посмотрим.
Во-первых, давайте посмотрим, какие мышцы лучше всего участвуют в подъеме.

Здесь мы видим, что при стандартном жиме лежа диагональные мышечные волокна верхней части груди и плеч лучше подходят для подъема. Затем, с помощью жима лежа широким хватом, горизонтальные мышечные волокна в средней и нижней части груди могут лучше работать.

Следующее, что мы можем сделать, это сравнить моментные рычаги.Здесь мы видим, что стандартный жим лежа создает более длинные руки с моментом между ключицами и штангой, что затрудняет подъем плеч и верхней части груди. Затем в жиме лежа широким хватом мы видим, что моментные рычаги между грудиной и руками немного длиннее, что делает подъем бит более сложным для средней и нижней части груди.
Это означает, что при стандартной ширине захвата подъем довольно тяжелый для наших плеч и верхней части груди, и поэтому мы с большей вероятностью будем ограничены этими мышцами, и поэтому они с большей вероятностью получат большую часть стимул гипертрофии.С другой стороны, при жиме лежа широким хватом мы с большей вероятностью будем ограничены нашей средней и нижней силой грудных мышц, посылая больше стимулов для роста на наши грудные мышцы.
Наконец, нам нужно подумать, откуда берется большая часть нашей мышечной массы. В данном случае самые мощные в средней и нижней частях груди:

У нас гораздо больше мышечных волокон, которые соединяются с нашей грудиной (середина и нижняя часть груди), чем с ключицами (верхняя часть груди). Наша средняя и нижняя части грудной клетки намного больше и имеют гораздо больший потенциал для роста.Когда люди изо всех сил пытаются набрать массу в груди, это происходит потому, что у них возникают проблемы с активацией средней и нижней части груди.
Обычно для груди лучше использовать более широкий захват. Он дает нашим грудным мышцам лучший рычаг воздействия, а также мешает нашим плечам быть ограничивающим фактором. В результате большинство бодибилдеров используют широкий хват для увеличения груди, а большинство пауэрлифтеров используют широкий хват, чтобы жать больший вес. Кроме того, более тонкие и высокие атлеты предпочитают жим лежа широким хватом, потому что он сокращает диапазон движений, сводя на нет наши долговязые руки и более тонкие грудные клетки.
С другой стороны, использование более широкого хвата также поднимет штангу выше на груди, создавая меньшую моментальную руку для ваших дельт, и, таким образом, делает ее плохой вариацией для увеличения объема плеч. Другой недостаток заключается в том, что когда мы раздуваем локти, наши лопатки также расширяются. Если наши локти согнуты под углом 30 градусов, лопатки почти не раскалываются. Если мы раскроем локти под углом 80 градусов, наши лопатки раскроются на 20–30 градусов.Чем дальше расширяются наши лопатки, тем труднее их сводить, что затрудняет принятие устойчивой позиции для жима лежа. В результате, жим лежа широким хватом является более продвинутой разновидностью жима лежа.
Если у вас упрямая или отстающая грудь, и если у вас нет боли в плече, тогда вам может пригодиться жим широким хватом. Таким образом, ваша программа станет настоящим упражнением для груди. Только учтите, что если ваша грудь отстает, вы будете слабее с более широким хватом.В конце концов, это зависит от силы вашей груди. Тебе нужно набраться терпения. Также имейте в виду, что если он бьет вам по плечам, вы слишком широки. Лучше всего выбрать такую ширину захвата, чтобы ваши суставы были удобнее.
Теперь вам решать, хотите ли вы подчеркнуть свои слабые стороны или удвоить свои сильные стороны. Некоторые парни с сильными трицепсами и плечами хотят удвоить это, используя более узкий хват. Однако такой подход не поможет вам построить сундук побольше.
Точно так же некоторые парни с доминирующей грудью любят использовать чрезвычайно широкий хват, чтобы поднимать более тяжелые и увеличивать рост груди.Как вы понимаете, это не очень хорошо для развития плеч или трицепсов.
Для набора массы лучший подход — отдать предпочтение такому стилю жима лежа, который уменьшает несоответствие между стимуляцией груди и плеч. Если ваша грудь является вашим ограничивающим фактором, подумайте о том, чтобы использовать более узкий хват и немного подогнуть локти. Так вы погрузитесь в лифт плечами. С другой стороны, если ваша грудь даже не устает в конце тяжелого подхода, вам, вероятно, будет полезно более широкий хват, который облегчит подъем плеч.В любом случае обычно лучше использовать более умеренный хват. По умолчанию мы можем выбрать что-то среднее из двух крайностей.
Стоит ли жать с аркой?
Как правило, подъем с большим диапазоном движений лучше. Это особенно верно в отношении жима лежа. В недавнем исследовании участники делали повторения с полным или частичным диапазоном движений в течение десяти недель. По истечении этих десяти недель они проверили свои силы во всех диапазонах движений.
Обычно можно ожидать, что атлеты будут лучше всех в том, для чего они тренировались. Можно было ожидать, что группа, которая занималась частичным обучением, будет лучше всего выполнять частичные упражнения. Да, их мускулы были бы менее разносторонними, но они все равно были бы сильнее в том диапазоне движений, в котором они тренировались. Это было не так.
Группа, которая использовала полный диапазон движений, не только обладала максимальной силой универсальной , но и максимальной силой специализированной силой . Они были сильнее в выполнении частичных повторений, чем группы, которые тренировали частичные повторения.
Этому может быть простое объяснение. Известно, что использование полного диапазона движений увеличивает мышечную массу. Поэтому неудивительно, что группа, которая использовала больший диапазон движений, нарастила больше мышечной массы и, таким образом, набрала наибольшую общую силу.
Что интересно, так это то, как вы определяете полный диапазон движений в жиме лежа. Конечно, прикосновение к груди — это одно из определений полного диапазона движений, но как насчет использования дуги? Чем больше ваша арка, тем меньше диапазон движений.Или как насчет использования более широкого захвата? Это тоже ограничило бы диапазон движения.
Здесь играют роль наши пропорции:
Долговязые лифтеры имеют гораздо больший диапазон движений.
Если мы посмотрим на атлета слева, мы увидим, что более короткие руки и бочкообразная грудь сокращают диапазон движений и изменяют угол плеча. Эта конкретная точка в подъеме, с руками, параллельными полу, имеет самые длинные руки с моментом и является наиболее распространенной точкой преткновения в жиме лежа.Если этот коротышка выгнет спину, он сократит моментальные руки и увеличит вес, который он может поднять. Отлично подходит для пауэрлифтинга, но не для наращивания мышц.
Если мы посмотрим на атлета справа , мы увидим, что наличие более длинных рук и более мелкой грудной клетки увеличивает диапазон движений и опускает руки вниз, минуя мертвую точку. Таким образом, камнем преткновения будет момент, когда штанга окажется на несколько дюймов выше его груди. Это не плохо. У него не только увеличен диапазон движений, но и есть шанс набрать немного импульса, прежде чем он достигнет своей мертвой точки.
Однако детали имеют значение. Возможно, что это начальное положение настолько глубоко, что его плечи выходят из сильного положения. Возможно, такой глубокий жим либо заставит этого парня использовать намного более легких весов, либо, что еще хуже, вызовет боль в плече.
Если вы от природы долговязый парень (как и я), и жим с плоской спиной вызывает раздражение ваших плеч (как и у меня), то вы можете исправить это, используя арку, например:

В идеале, нам все еще нужно хорошо растягивать грудные мышцы в нижней части жима лежа. Именно эта нижняя часть подъема, когда наши грудные мышцы сокращаются при растяжении под большой нагрузкой, стимулирует наибольший рост груди.
Но если вы долговязый парень, вы, вероятно, отлично растянете грудные мышцы даже со скромной аркой. И эта арка будет держать наши плечи в лучшем положении для более безопасного нажатия большего веса, что более чем компенсирует любую потерю диапазона движений.
Сколько повторений вам следует сделать?
Сколько повторений вы сделаете в жиме лежа, зависит от ваших целей.Если вы жмете, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум, вы, вероятно, захотите использовать меньший диапазон повторений, тогда как если вы жмете для увеличения груди, вы, вероятно, захотите жать с умеренным диапазоном повторений.
3–5 повторений: жим лежа на 3–5 повторений отлично подходит для улучшения вашего максимального 1 повторения, но не идеален для стимуляции роста мышц. Кроме того, помните, что наращивание мышц в конечном итоге сделает вас сильнее.
6–10 повторений: жим лежа на 6–10 повторений отлично подходит как для увеличения размера мышц, так и для увеличения силы и является хорошим стандартным вариантом для большинства людей.
11–15 повторений: жимов лежа на 11–15 повторений отлично подходят для стимуляции роста мышц, но немного сложнее перевести их в 1 повторение или даже в 5 повторений. С другой стороны, это может быть лучше для подчеркивания роста груди, как мы расскажем ниже.
Если активация грудных мышц близка к максимальной с первого повторения подхода, даже с умеренными нагрузками, более тяжелая тренировка (скажем, в диапазоне 5-8 повторений) может просто приносить в жертву количество высоко стимулирующих повторений, которые вы можете выполнить. для ваших грудных мышц во время тренировки.
Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science .
Чтобы сделать вещи более интересными, есть также исследование EMG, которое показало, что активация грудной клетки максимальна сразу после первого повторения 10-повторного сета, а затем, по мере утомления грудных мышц, начинаются трицепсы и плечи. Грег Наколс, Массачусетс, полагает, что если вы пытаетесь максимизировать рост груди, может помочь жим лежа на 9+ повторений, что даст вашей груди большее количество стимулирующих повторений.
Другое значение этого исследования состоит в том, что если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, большую часть этого составляют трицепсы. Чем ниже диапазон повторений, тем важнее становится сила трицепса. Это объяснило бы, почему так много людей клянутся, что Skullcrushers улучшают свою силу в жиме лежа.
Альтернативы жима лежа
Отжимания
Жим лежа — это уникальный подъем в том смысле, что альтернатива с собственным весом в некоторых случаях намного лучше, чем версия со штангой.Отжимания — невероятное упражнение для увеличения объема груди, плеч, трицепсов и даже зубчатых мышц. Пока мы не сможем сделать хороших двадцати повторений, отжимания даже на лучше , чем жим лежа во многих отношениях. И только когда мы сможем сделать более сорока отжиманий с дефицитом, жим лежа станет лучшим упражнением.
В отжиманиях мы получаем все преимущества жима лежа, но у нас также есть наши лопатки, которые свободно летят (а не прижаты к скамье).Такой больший диапазон движений лучше для наших грудей и плеч, а также увеличивает наши зубчатые мышцы (которые являются мышцами, покрывающими наши ребра):

Конечно, по мере того, как мы становимся сильнее, регулярные отжимания перестают быть достаточно сложной задачей. Как только мы делаем более сорока повторений в подходе, наша мышечная выносливость начинает подвергаться большему испытанию, чем наша мышечная сила, и они перестают быть идеальными для стимулирования роста мышц. В этот момент мы можем поднять руки с помощью ручек или весов, чтобы увеличить диапазон движений (дефицитные отжимания).Это расширит наши груди в нижней части подъемника, что сделает его еще лучше для наращивания груди. Но со временем мы станем слишком сильными и для этого.
Могучие отжимания с дефицитом.
С этого момента мы можем перейти к отжиманиям с отягощениями. Но и это не будет длиться вечно. У нас есть ограниченное количество тарелок, которые можно сложить на спину, прежде чем отжимания будут больше похожи на игру в Дженгу, чем на поднятие тяжестей. И даже в утяжеленный рюкзак может поместиться только определенное количество книг.
Оттуда мы можем перейти к использованию полос сопротивления.Но, опять же, в конце концов, эти банды сопротивления создадут больше проблем, чем они того стоят. В этот момент, как сказал бы любой хороший судья, пора подойти к скамейке запасных.
Жим гантелей лежа
Гантель жима лежа является лучшим вариантом для парней с упрямыми сундуками. Когда вы нажимаете гантели вверх, ваша грудь должна будет бороться, чтобы гантели не упали в стороны, что делает это комбинацией жима лежа и мухи от груди.
В целом, он имеет несколько преимуществ перед жимом штанги лежа:
Это лучший вариант жима лежа для наращивания упрямой груди.
Вам не нужны защитные дуги или корректировщик.
Поднимать можно с большим диапазоном движений.
Он развивает фантастическую силу мышц-стабилизаторов, позволяя практически идеально переносить силу при жиме штанги лежа.
У жима гантелей нет существенного недостатка , за исключением того, что он не так хорош для трицепсов, и вы, вероятно, не сможете перемещать такой же общий вес.Однако вашей груди все равно, а жим штанги не , а , в любом случае, отлично подходит для ваших трицепсов. В любом случае вам все равно потребуются дополнительные упражнения, чтобы нарастить трицепс.
Еще один незначительный недостаток состоит в том, что в исходное положение трудно поставить более тяжелые веса, что затрудняет подъем в более низком диапазоне повторений. Но пока вы придерживаетесь подходов по 8+ повторений, проблем нет. (И если ваша цель — нарастить размер мышц, вам не нужно опускаться в более низкий диапазон повторений, если вы этого не хотите.Умеренное количество повторений отлично подходит для набора размера и силы мышц.)
Вспомогательные лифты
Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом выполняется так, чтобы ваш хват лишь немного выходил за пределы ширины плеч, а локти прижаты к бокам, например:

Более узкая рукоятка смещает акцент с груди на плечи. Он также использует самый большой диапазон движений и сохраняет напряжение на трицепс в течение наибольшего количества времени, что делает его отличным средством для увеличения объема рук.
Жим лежа с паузой
Жим лежа на паузе такой же, как и в обычном, только с 1-секундной паузой со штангой на груди. На самом деле, если у вас есть история пауэрлифтинга, то это стандартный способ жима.
Жим лежа с паузой используется в пауэрлифтинге, чтобы не дать парням оттолкнуть штангу от груди, что считается читерством. Нам все равно, если вы жульничает в упражнениях, мы просто заботимся о том, чтобы помочь вам набрать больше мышц и силы.Но в этом случае пауза действительно дает преимущества для наращивания мышц.
Нижняя часть жима лежа — это самая тяжелая часть для ваших грудных мышц, особенно если вы используете более широкий хват. Затем, когда вы жмете штангу вверх, ваши трицепсы начинают вносить больший вклад. Отталкивая штангу от груди, вы можете значительно облегчить упражнение для грудных мышц, возможно, прыгнув через точку преткновения, или, возможно, просто уменьшив диапазон движений, которые им необходимо выполнить.
Если вы сделаете паузу на груди, вы можете сделать жим лежа на груди тяжелее. Это не для всех. Некоторые люди уже терпят неудачу в жиме лежа из-за силы груди. Но если вам сложно накачать грудь с помощью жима лежа, это может быть отличным вспомогательным упражнением.
отжиманий
Отжимания
— одно из лучших вспомогательных упражнений для жима лежа, потому что оно тренирует все соответствующие мышцы за счет большого диапазона движений, позволяя лопаткам свободно летать.Это не только увеличит ваши основные движения, но также укрепит ваши зубчатые передние мышцы, что поможет сохранить ваши плечи здоровыми, когда вы станете сильнее.
Это делает дипы хорошими для нескольких целей:
Увеличьте мышцы груди, плеч, и трицепсов.
Укрепление передних зубчатых мышц.
Помогает сохранить ваши плечи здоровыми и безболезненными.
Повышение подвижности плеч и гибкости груди.
Это делает отжимания на удивление похожими на отжимания, за исключением того, что отжимания легче выполнять с более тяжелой нагрузкой (используя пояс для отжиманий), что делает их отличным упражнением для более сильных парней.
Жим лежа на наклонной скамье
Если верхняя часть груди отстает, жим лежа на наклонной скамье — хороший способ подарить ей немного дополнительной любви. Жим на наклонной скамье также является отличным упражнением для плеч, и чем круче наклон, тем сильнее ваши плечи.Если ваша цель — увеличить грудь, вам нужно установить скамью под углом 15–30 °.
Жим лежа обратным хватом
Если ваша верхняя часть груди действительно отстает, вы можете подумать о жиме лежа обратным хватом. Если вы используете достаточно широкий хват, углы будут соответствовать линии натяжения мышечных волокон верхней части груди.
Однако использование обратного захвата увеличивает вероятность того, что вы уроните штангу, а это означает, что вам действительно стоит выполнять этот подъем только в том случае, если вы безопасно устроились под прочными поручнями безопасности.
Жим лежа на скамье ногами
Это жим лежа, когда ноги опираются на скамью. Он устраняет привод ног, заставляет вас использовать более легкие нагрузки, сводит к минимуму свод спины и, кажется, является отличным средством для наращивания массы груди, плеч и трицепсов.
Если ваш жим лежа идет гладко, но вам просто нужно немного дополнительного объема, вы можете добавить их в свою программу жима лежа как немного более легкий вспомогательный подъемник.
Напольный пресс
Жим с пола — популярный вспомогательный подъемник для жима лежа, который отлично подходит для коренастых парней.Однако он не работает так хорошо для парней с более длинными руками или более мелкими грудными клетками, учитывая, что он так сильно ограничивает диапазон движений.
Тем не менее, если у вас болят плечи из-за жима, возможно, стоит попробовать. Жим от пола может дать вашим плечам устойчивость, которой они так жаждали.
Подъемники для вспомогательного оборудования
Из всех больших комплексных упражнений жим лежа может быть тем, который больше всего выигрывает от дополнительных вспомогательных упражнений. Это отличный подъемник для наращивания груди, плеч и трицепсов, но без некоторых изолирующих упражнений мы вряд ли сможем добиться даже роста этих мышц.
Проблема с грудью: большинство парней получат отличное развитие грудной клетки от жима лежа, но в зависимости от вашей анатомии и техники подъема, возможно, вместо этого ваши плечи будут нести основную тяжесть нагрузки. Лучший способ решить эту проблему — скорректировать технику, чтобы подчеркнуть грудь: используйте более широкий хват или переключитесь на гантели. Однако это не всегда полное решение, особенно если ваша грудь уже некоторое время отстает. В этом случае выберите вспомогательные упражнения, которые подчеркнут вашу грудь, например, махи гантелями, махи на канате, махи на тренажере или тренажер для грудных дек.
Проблема плеч: у некоторых парней настолько, что грудь доминирует на , что их плечи не сильно растут после жима лежа. В этом случае мы можем переключиться на более узкий хват с меньшим расклеиванием локтей, сделав мгновенные руки короче для груди и длиннее для плеч. Однако, если жим лежа не очень хорошо помогает наращивать мышцы плеч, это нормально. У нас есть жим над головой, чтобы позаботиться о ваших плечах.
На основании исследований, в ходе которых измерялся рост мышц трицепсов и грудных мышц, кажется, что жим лежа на 78% эффективнее для грудных мышц, чем трицепсов!
Менно Хенсельманс, MSc
Проблема трицепса: Безусловно, самая большая проблема с жимом лежа заключается в том, что он так плохо стимулирует рост наших трицепсов.Хорошая новость в том, что отставание трицепса легко исправить с помощью вспомогательных подъемников. Если мы сделаем черепа или трицепсы вместе с жимом лежа, проблема исчезнет. В качестве примера мы можем взглянуть на результаты недавнего исследования:

Мы видим небольшой рост трицепса при выполнении жима лежа, но мы получаем более удвоенного роста трицепса, если мы добавляем некоторые разгибания трицепса, такие как разгибания черепа, отжимания, отдачи на трицепсы или разгибания над головой.Даже если мы полностью откажемся от жима лежа, разгибания на трицепс почти в два раза эффективнее, чем жим лежа (для наших трицепсов).
Разгибание рук на трицепс над головой.
Еще одна интересная особенность этого исследования заключается в том, что оно подчеркивает важность порядка упражнений. Это не оказывает такого сильного влияния на рост наших трицепсов (показано выше), но если мы утомляемся разгибаниями на трицепсы перед тем, как выполнять жим лежа, то наши трицепсы становятся
Жим лежа узким хватом выше, чем обычный хват
A Плакат Power and Bulk сбит с толку, потому что его жим узким хватом похож или сильнее, чем его обычный жим.Ему интересно, на какую именно слабость это может указывать и как с этим бороться. Исходный пост:
Жимал узким хватом в стойке с полной остановки в нижнем положении. Это довольно новое упражнение для меня, поэтому я медленно прибавлял в весе, однако вчера после рабочего набора решил поиграть с некоторыми одиночными играми. Мне удалось выжать 92,5 кг, и я уверен, что в свежем виде я мог набрать 95+. Меня смущает то, что мой нынешний макс жим лежа практически такой же (95 кг), сделанный на ходу.CGRP начинается примерно на 1 дюйм от груди с хватом примерно на 16 дюймов (ширина туловища). Теперь я знаю, что моя жима — мусор, и это всегда было моим самым слабым подъёмом (на последней тренировке я жал 77,5 кг с полным ПЗУ, что составляет> 80% от моего 1ПМ жима). У меня вопрос: на что указывает это несоответствие (я предполагаю, что это слабые грудные мышцы?) И как мне структурировать тренировки, чтобы исправить это? Моя скамья всегда доставляла мне некоторое неудобство, поэтому у меня возникает соблазн немного ослабить хватку, но я боюсь, что это поможет избежать проблемы, а не решить ее!
Ответов:
Сколько у вас гребка лежа? Возможно, это проблема формы, и ваши трицепсы стали намного более развитыми, чем другие группы мышц лежа.
чрезмерно развитые треугольники (по отношению к грудным и дельтам в канавке жима). Я страдаю той же «проблемой», и это произошло из-за преобладания провалов, CGBP и OHP с минимальной «скамьей» в течение хороших 5-6 лет или более.
До прошлого года я использовал силовой жим в чистом и армейском жиме 84 кг в нескольких одиночных упражнениях на толстой штанге, и не мог жать больше 70 кг в плохой форме при 75-77 кг веса тела. Пришлось потратить несколько месяцев на развитие минимальной координации грудных и дельт, выполняя адские отжимания и легкие жимы лежа, прежде чем я смог без дискомфорта выполнить какой-нибудь более тяжелый подход из 3-5.
Добро пожаловать в мой мир. Для меня это связано с большими нагрузками на голову и почти никогда с жимом. Немного расслабьтесь, примите тот факт, что вам придется использовать меньший вес, и ваше развитие грудных мышц должно начать догонять.
Чувак, я бы не стал сейчас беспокоиться о более сильном хвате. Выпустите хватку медленно, но уверенно, и, если вам кажется, что это не так, просто жмите на скамейку более узким хватом. Мой «соревновательный» хват на скамье — это мои мизинцы на расстоянии 1 дюйма от колец, именно так я люблю жать.Все разные. С учетом сказанного, я не собираюсь быть догматиком и говорить, что плотный хват лучше, и я не собираюсь утверждать, что более широкий хват лучше … я говорю, что после того, как вы попробуете более широкий хват, если вы этого не сделаете. Мне это нравится, и ты не можешь стать сильнее … тогда не чувствуй себя неполноценным.
после некоторой травмы и когда я просто выполнял много упражнений с близким хватом, я был в одной лодке … потребовалось время, чтобы вернуть скамейку БЛИЖАЙШЕЕ, где она была … ИМХО, я скорее имею лучший близкий хват — легче на плечо (для меня), и есть потенциал для большой скамьи.
Может быть, вам просто больше подходит скамья с узким хватом. Это не обязательно плохо. Вы должны придерживаться этого некоторое время и посмотреть, как он будет развиваться. Жим узким хватом — руки в дюйме от гладкого. Я обнаружил, что с узким хватом я получаю более сильный толчок от широчайших в начале упражнения; а в локауте мои трицепсы находятся в более сильном положении.
Около года назад я разместил здесь ветку, у меня были проблемы с плечами на скамье, и я сделал умную вещь — отказался от широкого жима, и в течение 9 месяцев я делал только узкий хват и жим над головой… Примерно 2 месяца назад я решил снова медленно начать жим лежа. И здесь я должен не согласиться с Блейком, не сдвигай его медленно, просто делай это немедленно. Начните с очень легкого, 3 подхода по 12, добавляйте 10 # каждую неделю и, прежде чем вы это поймете, вы будете жать несколько больших весов. Для меня широкий хват намного лучше, потому что это похоже на одно плавное движение, у меня длинные руки, а узкий хват всегда был «убери от груди, остановись на полпути, надави на лицо, чтобы закончить»
да, проточки разные тоже.В настоящее время я делаю бот узким хватом (с толстой грифом) и широким хватом (с обычным), и, хотя первый сложнее заблокировать, когда я делаю свои обычные подходы, сначала кажется, что все идет беспорядочно. . И ты прав, Себ, я тоже растягиваюсь, как сумасшедший, с толстой грифом, но обычный гриф / широкий хват требуют еще более осознанного участия широчайших. В противном случае он безжизненно упадет к вам на грудь.
Джеймс, я полагаю, вы не получаете четкого сообщения, потому что каждый высказывает свое мнение, основываясь на собственном опыте.Это просто показывает, что мы все разные и нам нужно выяснить, что нам больше всего подходит. Это правда, что большинство людей жим лежа больше широким хватом, чем узким. Но если вы один из людей (как и я), которые обнаруживают, что вы сильнее с узким хватом, это не обязательно означает, что вам нужно что-то исправить. Я жим двойной вес тела, RAW, десять лет, используя очень узкий хват. И хотя я не делал этого с тридцати лет, думаю, это может снова появиться. Кроме того, жим узким хватом даст вам большие руки.Кому не нужны большие руки?
Жим лежа без боли в плече
Жим лежа 20 августа без боли в плече
Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS
Жим штанги лежа, возможно, является одним из самых эффективных движений в развитии силы и мощности верхней части тела. Это отличный способ тренировать основные толкатели верхней части тела, включая группу грудных мышц, дельтовидные мышцы и трицепсы.Несмотря на то, что жим лежа является жизненно важным движением, помогающим при горизонтальном толчке, это одно из тех движений, которые время от времени будут ограничиваться из-за боли в плече, часто в передней части плеча. Если жим лежа вызывает раздражение в плече, ответ — не избегать жима лежа в течение 6 недель и надеяться, что вы волшебным образом снова сможете выполнять жим лежа без боли. Худшее, что можно сделать, — это ничего не делать, что приведет к слабости и потенциально создаст больше проблем.Эта статья проведет вас через 3 шага, которые позволят вам выполнять жим лежа без боли в плечах.
3 шага к жиму лежа без боли в плече

Будь то тендинопатия двуглавой мышцы, субакромиальный импинджмент, патология вращающей манжеты, патология губ, проблемы с грудинно-ключичным или акромиально-ключичным суставами, это не имеет значения. Эти шаги не сильно меняются при разных патологиях. Хотя в этой статье в основном обсуждается, как можно тренироваться без боли, важно отметить, что эти шаги также взяты из линзы [P] Rehab, чтобы минимизировать риск получения травм в будущем.Следуйте инструкциям в видео, чтобы узнать 3 шага! Что еще более важно, рассмотрите нашу комплексную программу для плеч, чтобы ваше плечо стало правильным для жима лежа!
От плеча [P] для реабилитации жима лежа без боли
Программа реабилитации плеча [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча. Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопатки и плеч, поддерживаемых наукой.Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Нажмите здесь, чтобы узнать больше
Жим лежа без боли в плече: шаг 1 — Улучшение формы
То, как вы выбираете положение при жиме лежа, может влиять на величину нагрузки на различные суставы. Улучшение вашей формы может помочь вам в наращивании силы, правильном удерживании штанги, поднятии более тяжелых весов и, в конечном итоге, в жиме лежа без боли в плечах! Мы разделим вашу форму на установку и движение.
Настроить
Имейте ваши точки соприкосновения: это голова, плечи, ягодицы и ступни.
Положение ступней: соберите ступни. Это позволит слегка выгнуть нижнюю и среднюю часть спины, что сохранит напряжение в основе движения. Это дополнительно позволит лучше использовать привод ног при жиме лежа.
Глаза : Должно быть прямо под штангой.
Положение рук : Положите руки прямо перед собой, когда руки вытянуты на 90 градусов, а локти согнуты на 90 градусов. Ширина не должна быть ШИРИНЕ, чем 1,5 X ширины плеч. Если вы не уверены, вероятно, безопаснее использовать более узкие руки, чем широкие.
Выполнение движения
«Согните перекладину» и отведите лопатки назад: это обеспечит зацепление лопатки. При «сгибании перекладины» подумайте о том, чтобы повернуть руки наружу, чтобы большие пальцы смотрели на вашу голову, а мизинцы сходились вместе.
Отведение лопаток назад является важным моментом здесь, грудная клетка двигает плечами, а на чем сидят плечи? Лопатки.Это также будет способствовать увеличению прогиба в средней части спины, которое изначально создавалось за счет подгибания ног.
Где должна кончиться штанга?
Кобели: чуть ниже высоты сосков
Женщины: вокруг линии бюстгальтера
Эксцентрический контроль: при спуске контролируйте движение, не роняйте вес. Держите лопатки сжатыми на протяжении всего движения.Поднимая вес, думайте о том, чтобы оттолкнуться от перекладины.
СЛУШАТЬ: ЖИМ НА ЛАМКЕ И ТОЛЩЕНИЕ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ
Больше слухового ученика, чем визуального? Не бойся! Араш рассказывает, как выполнять жим лежа и отжимания без боли в плечах, в нашем подкасте [P] Rehab Audio Experience!
Жим лежа без боли в плече: Шаг 2 — Измените движение
Еще один способ жима лежа без боли в плече — это изменить движение.Изменение движения может быть достигнуто путем изменения моментов рук или уменьшения диапазона движений, через которые вы выполняете жим лежа.
Регулировка моментного рычага к плечу
Это небольшое изменение помогло многим моим пациентам и клиентам оптимально выполнять силовые тренировки и, в конечном итоге, снова безболезненно выполнять жим лежа.
Давайте использовать физику в наших интересах. Моментная рука — это то, что определяет, какое напряжение прилагается к каждому суставу. Если мы жим лежа с разогнутыми локтями и широким хватом, мы УВЕЛИЧИМ нагрузку на плечи.Если мы жим узким хватом, естественный путь жима заставит локоть прижаться к телу, что смещает нагрузку на локти. Изменение сужения захвата не должно быть резким, оно может быть очень минимальным с небольшим уменьшением ширины захвата на 1/2 дюйма за раз. Для правильного выполнения вариации узким хватом важно иметь адекватный диапазон движений предплечья с пронацией. Узкий хват снижает нагрузку на плечи и увеличивает нагрузку на локти.Также было показано, что жим лежа узким хватом увеличивает активацию ключичной головки грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча по сравнению с более широким хватом. Еще одна причина, по которой узкий хват больше бросает вызов трицепсу, заключается в том, что у вас больший диапазон движений, исходящий от ваших локтей, и меньший диапазон движений требуется от плеч для выполнения движения.
Если это все еще не имеет смысла, взгляните на это изображение выше. Хотя вес точно такой же, чем длиннее моментное плечо, тем больше усилий требуется, чтобы внешняя нагрузка не ударилась о пол.
ЧТЕНИЕ: КЛЮЧ К ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКЕ
При расшифровке того, как снова увеличить активность в жиме лежа, важно понимать концепцию прогрессивной перегрузки. Прочтите наш блог, в котором раскрывается эта концепция!
Жим лежа без боли в плече: хват снизу

Еще один вариант, который мне нравится использовать, — это жим штанги нижним или обратным хватом. Хотя вы будете держать штангу по-другому, это может помочь с положением плеча, что объясняется ниже в видео.Положение нижнего захвата достигается поворотом ладоней вверх (супинация), что теоретически открывает ваши плечи (вращение наружу), оставляя больше места под отростком акромиона, что может помочь при симптомах соударения плеча. Этот вариант также повлияет на жим с доминированием трицепса. Начинайте с легкого, сначала это движение может показаться неудобным, и вы, вероятно, не сможете толкать такой же вес, как в обычном жиме лежа. Обязательно держите большие пальцы рук вокруг штанги, чтобы обеспечить устойчивость этим хватом.
Жим лежа без боли в плече: Выполните частичный диапазон движений
Другой вариант — жим лежа с меньшим диапазоном движений. Это можно сделать, сделав захват максимально широким, что уменьшит движение плеча (мы не рекомендуем эту стратегию). Лучшая альтернатива — держать удобную ширину руки и класть какой-нибудь предмет на грудь, чтобы минимизировать глубину жима лежа. Многие рекомендуют заканчивать нисходящую фазу движения на 4-6 см выше груди.Это в основном применимо ТОЛЬКО к атлету-любителю, так как пауэрлифтер-спортсмен должен опускать штангу и касаться груди. Приятно иметь объект, к которому можно дотянуться, когда вы сводите к минимуму диапазон движений, чем предполагать, что вы проходите один и тот же диапазон движений при каждом повторении. Чем больше объект, тем меньший диапазон движений может совершить ваше плечо.

Если вам сложно испытать себя с этим вариантом, попробуйте добавить полосы сопротивления, чтобы испытать себя! Прикрепив к штанге закрепленные эластичные ленты сопротивления, мы можем управлять внешней нагрузкой во всем диапазоне движения.В этом варианте ленты ослабляются в нижней части подъемника, тем самым уменьшая нагрузку на потенциально болезненное плечо, и натягиваются в верхней части подъемника, где плечо может более эффективно справляться с нагрузкой. Это отличный способ изменить упражнения со штангой на более поздних этапах реабилитационных программ! Важно отметить, что по мере того, как ваши плечи начинают чувствовать себя лучше, вы должны медленно бросать вызов своим плечам, расширяя хватку и постепенно увеличивая диапазон движений, через которые вы выполняете плечо!
Жим лежа без боли в плече: шаг 3 — разминка
ВСЕГДА готовьте свое тело к деятельности, в которой вы собираетесь участвовать.Жим лежа на скамье в качестве разминки просто иногда не помогает. Вот пара упражнений, которые отлично подходят для подготовки верхней части тела к жиму лежа. Следуйте инструкциям в видео ниже, чтобы узнать, как выполнять эти движения.
Тройник с полосой 3 × 10 повторений

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab
КАК: Приготовьтесь, держа концы ленты перед собой. Начните упражнение, сожмите лопатки вместе, одновременно разводя ленту.В готовом положении руки должны быть по крайней мере на одной линии с плечом, ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы — вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.
FEEL: Вы должны почувствовать работу лопаток и задней части плечевых мышц.
КОМПЕНСАЦИЯ: Не пожимайте плечами чрезмерно, не забывайте отжимать лопатки назад
Молоток плечом 3 × 10 повторений

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]
Способность сопротивляться вращению и стабилизировать верхнюю часть тела одной рукой показывает, что ваше плечо и лопатка обладают достаточной стабильностью, необходимой для хорошего жима лежа.Наша программа для плеч включает в себя массу односторонних упражнений, которые дополняют двусторонние движения, такие как жим лежа, с целью минимизировать значительную асимметрию и гарантировать, что оба плеча имеют все необходимое для выполнения!
Лежа на животе 3 × 10 повторений

Лягте животом на скамейке или столе, свесив руку вниз. Держите локоть прямо и используйте мышцы лопатки, чтобы поднять руку вверх и наружу под углом 130 градусов от плеча, при этом большой палец должен смотреть вверх (представьте себе половину буквы Y рукой).Как только ваша рука окажется на уровне плеч, вернитесь в исходное положение и повторите.
Лежа I — вне стола 3 × 10 повторений

Лягте животом на скамейке или столе, свесив руку вниз. Держите локоть прямо и используйте мышцы лопатки, чтобы поднять руку вверх и назад, оставаясь сбоку ладонью внутрь. Как только рука окажется сбоку, вернитесь в исходное положение и повторите.
Стабилизация над головой для спортсмена
Стабильность над головой требует, чтобы несколько движущихся частей тела работали вместе синхронно.Без адекватного движения, устойчивости, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерной нагрузке. В результате вы можете ограничить себя, чтобы достичь своего истинного потенциала в качестве фитнес-спортсмена. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
Заключительные мысли
Вот и все! 3 простых шага, которые помогут вам вернуться к жиму лежа без боли в плечах.Для тех из вас, кому интересно выполнять отжимания без боли, первый шаг не применим напрямую, сосредоточьтесь на шагах 2 и 3, и они должны помочь вам выполнять отжимания без боли в плечах.
ССЫЛКИ
Стекло и Армстронг (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье, Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163-167.
Barnett et al. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча, Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
Г. Дж. Леман. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591.
Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
Список упражнений со штангой | Спортзал Box Fitness в Вустере
Упражнения со штангой для ног
Приседания со спиной
Встаньте, поставив ноги на плечи врозь, и положите штангу на плечи (за шею).Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже, сделайте паузу и снова встаньте.
Портальный подъемник
Встаньте, поставив ноги на плечи, разведя их. Одна ступня должна быть немного впереди другой (как если бы вы готовились к выпаду). Поместите штангу между ног и поднимите ее, сохраняя при этом ровную поясницу и сильные плечи.
Приседания над головой
Выполняйте обычные приседания, удерживая штангу над головой в полностью вытянутых руках.Будьте осторожны и используйте вес, с которым уверены на 100%.
Выпады
Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Положите штангу на плечи и присядьте. Обязательно чередуйте стороны.
Hack присед / становая тяга
Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив перекладину за ступни. Присядьте, пока штанга не коснется земли, затем снова поднимитесь. Это упражнение обычно снижает нагрузку на мышцы поясницы, чем обычные приседания на спине или становая тяга.
Подъемы на носки со штангой
Встаньте, поставив ноги на плечо, расставив штангу перед собой. Медленно поднимитесь на цыпочки. Сделайте паузу и медленно опуститесь обратно. Не сгибайте колени и бедра. Движение происходит только в лодыжках.
Чемодан на корточках
Держите штангу только одной рукой. Выполняйте приседания с прямой спиной и хорошей осанкой. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц.
Приседания спереди
Встаньте, ноги поставьте на плечах, расставив штангу, и держите штангу перед собой (на груди). Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже, сделайте паузу и снова встаньте.
Упражнения со штангой для мышц груди
Обычный жим лежа
Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, сделайте паузу и толкайте штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
Жим лежа широким хватом
Выполните обычный жим лежа, положив ладони на гриф немного шире. Этот вариант помогает развить широкую и сильную грудь, а также улучшить подвижность плеч и растянуть мышцы груди.
Жим узким хватом
Выполните обычный жим лежа, расположив ладони в немного более узком положении. Этот вариант сделает больший упор на развитие трицепса.
Напольный пресс
Лягте на пол. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, сделайте паузу и толкайте штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. По сравнению с жимом лежа этот вариант предлагает более ограниченный диапазон движений, но в то же время исключает любую помощь со стороны ваших ног или бедер.
Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов
По сравнению с обычным жимом лежа этот вариант делает больший упор на верхние мышцы груди и плечи (передние дельтовидные мышцы).
Жим лежа на наклонной скамье 45 градусов
По сравнению с обычным жимом лежа, этот вариант делает больший упор на плечи (передние и боковые дельтовидные мышцы).
Упражнения со штангой для рук
Сгибание запястий со штангой
Встаньте прямо, поставив штангу перед собой. Держа руки неподвижными и почти полностью вытянутыми, двигайте ладонями вверх и вниз. Движение должно происходить только в ваших запястьях.
Сгибание запястья со штангой назад
Очень похоже на обычные сгибания рук со штангой. Единственная разница в том, что в обратном используется хват снизу, а не хват сверху.
Сгибания рук на бицепс
Встаньте прямо, поставив штангу перед собой. Удерживая плечи на одном месте, согните руки в локтях и поднесите штангу к груди, сделайте паузу и медленно опустите ее.
Упражнения со штангой для верхней и нижней части спины
Доброе утро
Поместите штангу за шею и расставьте ноги плечом.Держа колени заблокированными, а нижнюю часть спины прямой, медленно наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Будьте очень осторожны с весом, который вы используете.
Становая тяга с жесткими ногами
Встаньте, поставив ноги на плечо, расставив штангу перед собой. Держа колени заблокированными, а поясницу прямой, наклонитесь вперед, пока штанга не окажется на одном уровне с вашими коленями.Сделайте паузу и вернитесь обратно.
Становая тяга с согнутыми коленями
Очень похоже на становую тягу с жесткими ногами с той лишь разницей, что ноги можно слегка согнуть. Подходит для людей с ограниченной гибкостью / подвижностью суставов и проблемами поясницы.
Становая тяга стандартная
Поставьте ноги плечом врозь, ладони немного шире плеч. Присядьте, сохраняя прямую спину, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Становая тяга сумо
Поставьте ноги в очень широкую стойку. Выполняйте становую тягу достаточно узким хватом.
Высокая тяга
Встаньте прямо, держите штангу перед собой. Используйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы подтянуть штангу как можно выше. Цель состоит в том, чтобы коснуться подбородка перекладиной.
урвать
Примите положение становой тяги. Резким движением бедер поднимитесь и поднимите штангу над головой.Обязательно держите спину сильной и прямой. Начните с легкого веса и медленно продвигайтесь.
Очистите и нажмите
Очень похоже на рывок, но вместо того, чтобы поднимать штангу прямо вверх, вы сначала прикладываете ее к груди. После того, как вы стабилизировались, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу вверх.
Очистка одной руки и прессование
Очень похоже на обычную чистку и пресс. Отличное упражнение для развития силы рук / запястий, а также для улучшения мышц кора.
Тяга в наклоне
Возьмитесь за перекладину и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле. Держа слегка согнутые колени и бедра, контролируемо подтягивайте штангу к груди. Сделайте паузу и верните его обратно.
Упражнения со штангой для плеч
Пожатие плечами
Встаньте, поставив ноги на плечо, расставив штангу перед собой. Сохраняя стойкую осанку, подтяните плечи к ушам.
Военная пресса
Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу на груди. Удерживая бедра и поясницу сильными и жесткими, поднимите штангу над головой.
Жим от плеч за голову
То же, что и военный жим, но вместо того, чтобы опускать штангу к груди, вы поместите ее за голову.
Жим штанги одной рукой
Положите штангу одним концом на середину гири.Возьмитесь за другой конец одной рукой. Используйте ноги, бедра и плечи, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока рука полностью не вытянется.
Упражнения со штангой для основных мышц
Подъем ног
Лягте на землю со штангой в полностью вытянутых руках. Не сгибая коленей, поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов к полу. Сделайте паузу и верните их обратно.
Боковые наклоны
Держите штангу в руке.Медленно наклонитесь в одну сторону (к руке, держащей штангу), очень контролируя ее. Сделайте паузу и вернитесь обратно. Постарайтесь использовать полный диапазон движений.
Боковые отводы
Точно так же, как наклоны в стороны, но вместо того, чтобы держать штангу в одной руке, вы кладете ее себе на плечи.
выкатывания штанги
Встаньте на колени со штангой перед собой. Возьмитесь за перекладину и медленно начните толкать ее вперед.Постарайтесь продвинуть это как можно дальше. Конечная цель — вытянуть руки полностью и на одной линии с верхней частью тела. Следите за тем, чтобы ваш пресс всегда был крепким, и пусть ваша нижняя часть спины будет более новой.
Поворот ручки штанги
Возьмитесь за один конец штанги, а другой конец положите на пол посередине весовой плиты. Вам понадобится широкая стойка для дополнительной устойчивости. Удерживая пресс напряженным, а руки почти полностью вытянутыми, начните махать ими из одной стороны в другую.Это феноменальное упражнение для развития основных мышц. Просто убедитесь, что вы как следует разогрелись перед его выполнением. В противном случае вы можете повредить спину.
.