Жим сидя в тренажере на плечи: какие мышцы работают и какой вариант лучше

Содержание

какие мышцы работают и какой вариант лучше

Ничто так не развивает дельтовидные мышцы, как жим гантелей. Причем, прогресс ощутим сразу в трех направлениях – это и объем, и сила, и выносливость. Жим гантелей на на плечи – это базовое упражнение, в котором задействованы мышцы сразу нескольких групп. Многие профессиональные культуристы имеют твердое мнение, что большие, объемные плечи невозможно построить без включения в тренировочный процесс жима гантелей стоя или сидя.

Содержание

Польза и недостатки жима гантелей сидя или стоя

Сначала о пользе:

Упражнение выполняется со свободным весом.
Жим гантелей на плечи — является высокоэффективным упражнением, которым можно увеличить объем, силу и выносливость дельтовидных мышц.
Если говорить о жиме гантелей сидя, то спортсмен выполняет упражнение в упоре о спинку скамьи, тем самым предотвращая изгиб позвоночника, снижая вероятность получения травмы.

Несмотря на то, что нагрузка на поясничный отдел позвоночника исчезает, осевая нагрузка никуда не девается. Если говорить о жиме стоя, то это упражнение можно считать травмоопасным.

Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя

Жим гантелей сидя считается более безопасным упражнением, благодаря упору и фиксации спины. На самом деле, вариант упражнения сидя является более эффективным, так как частично снимает нагрузку на позвоночный столб, и не включаются многие мышцы-стабилизаторы, поэтому спортсмен может более концентрированно выполнять упражнение.

Ноги тоже не удерживают вес спортивного снаряда, а лишь выполняют роль опоры. Жим гантелей сидя можно делать и без упора о спинку скамьи, но тогда вся прелесть этого упражнения при таком выполнении исчезает. Жим гантелей сидя без спинки требует от атлета более высокого уровня подготовки.

Во-первых, спортсмен должен держать равновесие;
во-вторых, технику нужно соблюдать жестче.

Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц.
Незначительную нагрузку получают трицепсы.
Стабилизаторами выступают бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
Движение выполняется синхронно двумя руками.
Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Техника жима гантелей стоя

Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.
При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.
Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
С выдохом выполняется жим вверх.
На вдохе рука возвращается в исходное положение.
Потом жим выполняется с другой стороны.

Жим гантелей с разворотом кистей

Разворот кистей в какой-то малой степени усложняет упражнение за счет большего включения стабилизаторов, однако вразумительного эффекта такое выполнение жима гантелей не дает. Возможно, некоторым спортсменам вариант с разворотом кистей покажется эффективным благодаря растягиванию среднего пучка дельтовидных мышцы, однако этот эффект весьма индивидуален.

Что лучше – жим сидя со штангой или гантелями?

При определенных искривлениях позвоночника жим штанги может вызывать дискомфорт и боли, и даже сделать невозможным выполнение жима со штангой. Из-за отсутствия фиксации плечевых суставов при варианте с гантелями выполнение этого упражнения становится возможным. Также с гантелями исключается прогиб в спине, благодаря отсутствию грифа. Прогиб, в свою очередь, увеличивает нагрузку на позвоночник.

Чем заменить жим гантелей сидя

Это упражнение можно заменить:

Заключение

Любой из представленных в статье вариантов упражнения является базовым и эффективным для тренировки дельт. Исключение жима гантелей вверх над головой снизит эффективность в гармоничном развитии дельтоидов спортсмена. Выполняя это упражнение, спортсмен может сформировать красивые округлые формы дельт. Но внешний вид спортсмена – не единственное достоинство упражнения. Этот вариант развивает силу, мышцы-стабилизаторы, улучшает показатели в толчковых упражнениях. Жим гантелей на дельтовидные мышцы стоя лучше всего включить в тренировку на выносливость, в которой выполняются движения с малым рабочим весом.

Жим гантелей на плечи в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на плечи с гантелями →

Жим сидя в тренажере на плечи

Уже прошли те времена, когда в тренажерных залах можно было найти только штангу и гантели. А из тренажеров в лучшем случае была силовая рама и Смит. Сегодня в любом зале можно найти тренажерный минимум, к которому относится жим в тренажере на плечи.

Некоторые спросят, а зачем он нужен, если есть свободный вес? Ведь он эффективнее прокачивает мускулатуру.

Все это правда, но за счет изолированной нагрузки и удобного размещения, тренажеры идеально подходят новичкам, девушкам и тем, кто восстанавливается после травм.

Представительницы прекрасного пола боятся, что, работая с “железом”, могут накачать огромные мышцы. Поэтому отдают предпочтение тренажерам.

Жим в тренажере на плечи нагружает передний и средний пучок дельтовидных, за счет толкающего движения в работе принимает участие трицепс, задействует немного трапецию и верхние грудные. Подобный тренажер присутствует практически в каждом зале. Разберем все нюансы и особенности работы с ним.

Преимущества жима в тренажере от плеч

Попробуем разобраться, почему же стоит в некоторых ситуациях отдать предпочтение тренажеру. В первую очередь, если вы новичок и бережно относитесь к своему здоровью, то постепенное и медленное укрепление тела изолированными движениями – хорошее решение.

Ведь зачем спешить, если можно грамотно подходить к построению тренировок, делая это максимально безопасно. Особенно, это актуально для девушек.

Тренируясь в тренажере, можно рассчитывать на такие преимущества:

Возможность увеличить как массу и объем дельтовидных, так и проработать рельеф и выносливость, в зависимости от условий работы;
Максимально безопасное движение за счет фиксированной траектории;
Тренажер идеально подходит новичкам, девушкам и тем, кто реабилитируется после травм;
Даже при наличии проблем с плечевым суставом, можно выполнять упражнение;
За счет увеличения силы плеч, улучшаются результаты в различных жимовых упражнениях;
Равномерное распределение нагрузки позволяет сформировать симметричные дельты;
Хорошо укрепляет верхний плечевой пояс.

Что касается недостатков, то это отсутствие в работе мышц-стабилизаторов, проработка которых благоприятно воздействует на укрепление тела. Однако, его конструкция позволяет работать даже тем, у кого есть патологии.

Так что, это нельзя считать каким-то критическим недостатком. Скорее всего – особенностью.

Какие мышцы работают в жиме от плеч в тренажере?

Что же качает жим вверх на дельты? Несмотря на целевую направленность на переднюю дельту, движение в тренажере можно отнести к условно-базовым.

Так как в работе принимает участие и трицепс, за счет чего и осуществляется толкательное движение. Полная мышечная карта выглядит следующим образом:

Целевая мышца – передний пучок дельтовидных;
Стабилизаторы – лопатка, верхняя часть трапеции;
Синергисты – большая грудная, трицепс, средняя дельта;
Динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса, бицепс.

Таким образом, большая часть нагрузки ложится на переднюю часть плеча. В ходе работы частично задействован трицепс, верхняя часть груди и средняя дельта. Но, из-за биомеханики движения они не получают достаточной нагрузки для достижения прогресса.

Техника выполнения жима на плечи в тренажере

Упражнение относится к начальному уровню сложности. Продуманная конструкция тренажера проста и легка в освоении для тренирующегося, поэтому особых сложностей не возникнет.

Все что нужно сделать – выставить рабочий вес и отрегулировать кресло таким образом, чтобы в нем было удобно сидеть. Но, как правило, в большинстве тренажеров регулируется лишь сиденье по высоте.

Тренажеры бывают рычажного и блочного типа, используйте тот, что находится у вас в зале.

Рассмотрим детально технику выполнения:

Исходное положение: садимся в кресло, плотно прижимаемся спиной, поясницей и шеей к спинке, расставляем ноги в стороны, берем жесткий упор на стопы. Беремся за ручки тренажера, напрягаем пресс, взгляд направлен вперед.
На выдохе: за счет разгибания руки в локтевом суставе поднимаем руки вверх. В верхней точке оставляем небольшой сгиб в локте, чтобы не нагружать сустав, задерживаемся в этом положение 1-2 секунды.
На вдохе: плавным и подконтрольным движением возвращаем руки в исходную позицию.

Для новичков достаточно будет выполнять 3 подхода по 10-12 повторений. Более опытные тренирующиеся могут увеличить количество подходов.

Однако, это классическая схема. В зависимости от тренировочных целей, она может значительно меняться.

Ошибки и как их избежать

Несмотря на тот факт, что механика движения ограничена тренажером и является достаточно безопасной, все равно есть несколько моментов, которые стоит учесть при выполнении упражнений.

Нижеперечисленные ошибки стоит выявлять и устранять, чтобы повысить эффективность упражнения и не получить травму:

Отсутствие разминки. Необходимо хорошенько разогреть мышцы перед выполнением упражнения. Поэтому важно хорошо размять плечи, роторную манжетку и суставы.
Не отрывайте корпус от спинки. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности на протяжении выполнения всего движения. При отрыве создается нежелательная осевая нагрузка.
Резкие движения, рывки. Работать с весом нужно медленно и подконтрольно, это гарантирует отсутствие растяжений и повреждений.
Соблюдайте технику дыхания. Не рекомендуется его задерживать, особенно при работе с большим весом.
Опускание ручек тренажера ниже плеч. Это искусственное увеличение амплитуды движения ни к чему хорошему не приведет, а вот травматичность повысит.
Полное выпрямление рук в верхней точке. Так делать не стоит, чтобы не перегружать локтевой сустав.
Отведение локтей назад. Предплечья должны располагаться вертикально, а локти опускаем вниз. Это естественное движение, которое не тавмоопасно для суставов и связок.

Какие существуют вариации выполнения?

Освоив классический вариант выполнения, можно попробовать и разнообразить упражнения. Для чего вообще нужны вариации? Чтобы проработать мышцу под другим углом. Рассмотрим, какие бывают вариации с тренажером:

Жим узким хватом. В таком положении кисти должны быть повернуты друг напротив друга. За счет чего акцент приходится на передние дельты, верхние грудные и трицепсы.
Жим лицом к скамье. Это уже весьма интересная и практичная вариация. Сев лицом к тренажеру, можно в значительной степени сменить вектор нагрузки. В процессе движения в работу включаются абсолютно все пучки дельтовидных – передний, средний и задний. Однако, данная вариация потребует от тренирующегося определенную гибкость и подвижность в суставах. Поэтому, рекомендуется к выполнению исключительно после освоения классического варианта и наличие определенного опыта тренировок.
Поочередный жим руками. Позволяет более качественно и предметно проработать плечи по отдельности. Хорошо подойдет для устранения асимметрии.

Чем заменить упражнение?

В качестве альтернативы можно использовать тренажер Смита, а также гантели и штанга. Для новичков будет предпочтителен Смит ввиду безопасности, а вот уже более опытные тренирующиеся могут обратить внимание на работу со свободным весом.

К аналогам упражнения можно отнести:

Советы по выполнению: практические рекомендации

Некоторые считают, что работа в тренажере не так эффективна, как со свободным весом. Ведь в движении не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Но, как показали исследования, жим сидя в тренажере по эффективности воздействия на целевую мышцу практически ни в чем не уступает жиму гантелей сидя.

Поэтому, не стоит пренебрегать тренажером даже опытным тренирующимся. Это отличный инструмент для того, чтобы разнообразить нагрузку.

В программе его можно использовать как в начале, так и в конце тренировки. Все в индивидуальном порядке.

Лучше обращаться за помощью к квалифицированному тренеру по этому вопросу. Который поможет составить эффективную и результативную тренировочную программу.

Стоит отметить несколько советов, которые позволят сделать выполнение упражнения более эффективным:

Отнеситесь серьезно к регулировке сиденья и спинке. Комфортное размещение корпуса в процессе выполнения упражнения – один из ключевых моментов. Поэтому, рекомендуется потратить несколько минут, но настроить тренажер “под себя”. Кисти должны располагаться на ручках на расстоянии чуть выше уровня плеч.
Чтобы меньше задействовать трицепс, работайте в короткой амплитуде. Т.е. не до конца выпрямляйте руки.
Концентрируйте внимание на дельтах. Старайтесь в процессе движения чувствовать напряжение в целевой мышце. Это усиливает эффективность выполнения упражнения на 20-30%.
Дополните тренировку в тренажере еще несколькими упражнениями на дельты. Это позволит гармонично развивать плечевой пояс.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Навигация по записям

техника выполнения, мышечный атлас и полезные советы

Техника выполнения жима штанги сидя

Жим сидя от груди можно считать достаточно сложным упражнением с точки зрения координации. Даже, несмотря на сидячее положение, есть определенные технические нюансы, которые важно соблюдать.

От этого будет зависеть не только эффективность выполнения упражнения, но и травмоопасность. При соблюдении техники выполнения от жима будет получена максимальная польза.

Как правило, жим сидя выполняется одним из первых упражнений на тренировке.

Потребуется наклонная скамья со спинкой. Безусловно, можно делать и на обычной скамье, без упора на спину. С одной стороны – это задействует в работе максимальное количество стабилизаторов. Но, с другой, стороны, новички могут терять равновесие, прогибаться в спине, из-за чего нагрузка будет смещаться на позвоночник. Чтобы этого избежать, используйте только наклонную скамью со спинкой.

Важно правильно расположить скамью относительно стоек, локти не должны упираться или касаться стоек.

Правильно выбрать угол наклона. Некоторые ошибочно выбирают угол в 90 градусов. Для комфортной работы он должен составлять 80-75 градусов, чтобы удобнее было работать с грифом – опускать к груди. Работать лучше всего в силовой раме, с которой удобно снимается штанга. Для этого необходимо предварительно выставить желаемую высоту для рук, чтобы было комфортно брать гриф.

Как правильно делать жим сидя с грифом:

Исходное положение: выбираем желаемое отягощение и садимся на скамью. Располагаем не слишком далеко от грифа, но и не слишком близко. Прижимаемся плотно спиной к скамье – поясница с естественным прогибом и затылок прижаты. Берем плотный упор ногами на всю стопу, чтобы улучшить стабилизацию. Напрягаем пресс и поясницу, подбородок должен быть параллелен полу. Берем штангу широким хватом сверху, снимаем её со стоек и опускаем на верхнюю часть груди. Плечи слегка отводим назад и выгибаем грудь.
На выдохе: создаем напряжение в дельтовидных, выжимаем штангу в верх. Для достижения максимального эффекта следует выпрямить полностью руки в верхней точке, чтобы приподнялись плечи. Это позволит хорошо растянуть целевые мышцы. Однако, чтобы не травмировать локтевой сустав, можно оставлять локти слегка согнутыми.
На вдохе: задержавшись в конечном положении несколько 1-2 секунды, опускаем штангу к груди.

Выполняем нужное количество подходов и повторений. Классическая схема – 3-5 подходов по 8-12 повторений. Однако, программа тренировок для каждого своя, индивидуальная. С учетом пожеланий, потребностей и целей. Поэтому, ориентироваться стоит на предпочтения и индивидуальные особенности.

Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Друзья, рад вновь приветствовать на страницах проекта! И сегодня мы поговорим про жим на плечи в тренажере.

На календаре 21 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим на плечи в тренажере. Что, к чему и почему?

Что касается тренажерного зала, то женщины, в большинстве своем, большие бояки. Их не покидает ощущение, что выполнение упражнений со свободным весом, например, жим гантелей сидя, разовьет их плечи до XL-размера. Поэтому многие дамы больше обхаживают тренажеры…И правильно делают. На первых порах именно они являются идеальным вариантом укрепления всего тела и гарантией освоения верной техники выполнения движения. Сегодня мы разберем одно из них — жим на плечи в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – передняя дельта;
синергисты – средняя дельта, надостная мышца, большая грудная (ключичная головка), трицепс, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим на плечи в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение мышечной массы дельт (при соблюдении определенных условий);
развитие силы пучков дельт;
укрепление верхнего плечевого пояса;
формирование симметричных плеч;
улучшение результатов в жиме штанги лежа;
снижение риска остеопороза за счет увеличение плотности минералов костей;
возможность выполнять при проблемах с плечевым суставом.

Техника выполнения

Жим на плечи в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и выставите рабочий вес. Сядьте в “кресло”, ноги расставьте в стороны, стопы жестко уприте в пол, руками возьмитесь за ручки тренажера. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, отожмите ручки вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима на плечи в тренажере существуют несколько вариаций упражнения:

жим нейтральным хватом;
жим сидя к скамье лицом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

используйте хват несколько шире ширины плеч;
при взятии ручек тренажера в руки регулируйте высоту сиденья до положения кисти чуть выше уровня плеч;
медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно выносите его вверх;
используйте полный диапазон движения;
не разгибайте в верхней точке до конца локтевой сустав;
на протяжении всего движения держите голову, спину и ягодицы в постоянном контакте с “креслом”, а ноги неподвижными на полу;
не опускайте вес/ручки тренажера слишком низко, ниже уровня плеч;
техника дыхания: выдох – при выжимании рамы вверх, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим на плечи в тренажере хорошее упражнение для дельт?

Данные электрической активности (Exercise Physiology Laboratory , США 2015) в отношении упражнений на плечи (ЭМГ для передней дельты) показывают следующее:

жим гантелей сидя – 83;
жим сидя в тренажере – 81;
разведение рук с гантелями сидя – 75;
разведение рук с гантелями стоя – 72.

Таким образом, жим на плечи сидя в тренажере является весьма эффективным упражнением для развития переднего и среднего (в меньшей степени) пучков дельт.

Как накачать плечи девушке на тренажерах?

Оформить плечики – именно таким образом звучит пожелание девушек в отношении этой мышечной группы. Под “оформить” мы будем понимать их точеный силуэт и рельефность. Вот Вам ПТ под решение этой задачи:

длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
упражнения: суперсет: жим за голову сидя в тренажере Смита + жим на плечи в тренажере нейтральный хват; разведение рук через стороны сидя в тренажере с валиками + обратная бабочка в тренажере;
количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х8/3х16.

Используйте эту программу тренировок и точеные плечики Вам гарантированы.

Послесловие

Очередная техническая заметка и разбор очередного упражнения — сегодня это жим на плечи в тренажере. Скорее всего, Вы обходили его стороной. А может, я не прав, и оно Ваше любимое? Колитесь!

PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Жим гантелей сидя / стоя

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 7 — 10 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в плече	7 (лучше не делать)
Боль в пояснице	7 (стоя лучше не делать)
Боль в локте	4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Как и любое упражнение с гантелями, его делать труднее чем со штангой. Поэтому, потренируйтесь для начала со штангой. Плюс в том, что гантели можно разворачивать, как внизу, так и вверху. Еще хороший вариант — жать гантели попеременно.

При жиме гантелей чуть больше работает средняя дельта, так как гантели внизу располагаются (при правильной технике) сбоку от головы.

Основные фишки

1. Если внизу руки разворачивать ладонями друг к другу, то нагрузка будет больше ложиться на переднюю дельту.

2. Паузу можно делать вверху, но не нужно делать внизу. Как только опустили вниз – сразу жмём. Это связано с тем, что все мышцы рефлекторно в ответ на растяжение стремятся сильнее сократиться. Если будете делать паузу внизу, то этот эффект исчезнет.

3. Опускать желательно достаточно низко. Так, чтобы края гантелей касались плеч. А выжимать нужно до конца. Помните, чем больше амплитуда, тем больше КПД.

4. Жим сидя с опорой на спинку скамьи желательно делать тем, у кого проблемы с позвоночником. Конечно, осевую нагрузку это со спины не снимет, но, по крайней мере, зафиксирует вашу спину в неподвижном положении.

5. Жим попеременно каждой рукой хорошо подходит для новичков. Так делать технически проще. Однако при больших весах такой вариант не очень удобен.

6. Как вариант можно вместо гантелей брать гири. Тогда гири внизу можно класть себе на грудь (как делают гиревики). Это увеличит амплитуду и заставит ваши плечи сильнее работать.

5 советов по устранению боли в плече во время жима лежа

Жим лежа представляет собой основное упражнение на жим верхней части тела, используемое для увеличения силы, мощности и гипертрофии. Повышение уровня жима лежа — очень востребованная цель как для спортсменов, так и для «братанов»! Однако нередко ноющая боль в плече мешает этим усилиям. Вот 5 советов, как избавиться от боли в плече во время жима лежа!

Совет 1: сузьте хват
Сужение хватки должно быть, на мой взгляд, первой линией защиты от тянущей боли в плече во время жима лежа. Сужение хвата вынуждает тренирующегося более агрессивно сводить локти, таким образом уменьшая степень отведения плеча, необходимую во время жима лежа. Обычно это снижает нагрузку на плечи.

Это изменение не должно быть радикальным; начните с простого перемещения каждой руки на полдюйма и повторите оценку. Если только это избавит вас от боли в плече, значит, вы нашли свой золотой билет!

Совет 2: держите лопатки втянутыми
Основной проблемой во время жима лежа является недостаточная герметичность верхней части спины.Если лопатки не остаются заблокированными при втягивании в течение всего подъема, это может вызвать передний наклон лопатки в нижней части жима лежа, что приведет к дискомфорту в передней части плеча.

Меня поражает, что люди до сих пор верят, что движение лопатки должно происходить во время жима лежа. Согласно общепринятому мнению, когда человек нажимает на вес, лопатки должны выдвигаться, чтобы обеспечить оптимальный лопатно-плечевой ритм.

Затем лопатки снова должны втягиваться. Хотя теоретически в этом есть смысл, за это приходится жертвовать стабильностью.

Попытки многократно втягивать и вытягивать лопатки, будучи прижатыми к скамейке с тяжелым грузом, бесполезны, так как это практически невозможно выполнять и жертвует стабильностью. Лучше всего тренировать правильный лопаточно-плечевой ритм с помощью других упражнений, в которых лопатки действительно могут свободно вращаться, таких как отжимания, минный жим и жим над головой.

Для жима лежа удерживайте эти лопатки во втянутом состоянии ; это самый безопасный и наиболее эффективный с механической точки зрения способ сохранить ваши плечи и повысить производительность.

Совет 3. Попробуйте жим лежа с низким наклоном
Для тех, кто не готовится к соревнованиям по пауэрлифтингу и постоянно «избивает» стандартный жим лежа, небольшой наклон лежа может быть отличным решением. Если у вас есть правильная регулируемая скамья, установите ее на одну ступеньку выше плоскости.

Небольшой угол позволяет груди играть большую роль, сохраняя сам плечевой сустав. Так что, помимо того, что это отличный «спасатель для плеч», это отличный вариант для тех, кто никогда не ощущает жима лежа в груди.

Хотя это не может быть жизнеспособным решением для пауэрлифтеров, у которых нет выбора, кроме как выполнять жим лежа, это отличный вариант для обычного Джо, воина выходного дня и спортсмена!

Совет 4: Увеличьте объем жима над головой
Часто причиной боли в плече во время жима лежа может быть просто слишком много жима лежа. Как упоминалось в последнем абзаце, жим лежа выполняется с запертыми лопатками в втягивании.Хотя это наиболее эффективный и безопасный способ выполнения упражнения, он должен быть соответствующим образом сбалансирован с другими упражнениями, которые тренируют

правильный лопаточно-плечевой ритм .
Часто уменьшение объема жима лежа и последующее увеличение жима над головой может улучшить равновесие в плечевом суставе и облегчить тянущую боль в плече.
Совет 5. Выполните работу с мягкими тканями в задней части плеча
Правильная разминка — ключ к предотвращению боли в плече во время жима лежа.Хотя простые упражнения, такие как втягивание лопатки, отжимания и работа с внешним вращением, являются отличными инструментами для использования, я обнаружил, что выполнение работы с мягкими тканями непосредственно перед жимом лежа также может принести большую пользу.
Для выполнения, лежа на боку, перекатите задним плечом теннисный мяч или мяч для лакросса примерно 10 медленных повторений. После этого медленно проделайте движения внутреннего и внешнего вращения поверх шара. Чтобы прояснить цель этого, НЕТ, мы не разрушаем какие-либо «спайки» или снимаем какие-либо тканевые «ограничения», мы просто предоставляем

новый стимул нервной системе для снижения тонуса .Это может временно увеличить ROM плеча (особенно внутреннее вращение), что впоследствии может привести к более комфортному жиму лежа.
Нет необходимости сильно давить на мяч, и НЕ ДОЛЖНО быть болезненным . Опять же, мы не разрушаем никаких спаек и не выкапываем «узлы».

Заключение
Жим лежа — одно из самых мощных упражнений на жим штанги, которое мы имеем в нашем распоряжении. Нет причин вызывать боль в плече.Попробуйте сузить хват и убедитесь, что эти лопатки устойчиво зафиксированы на скамье. Кроме того, может оказаться полезным выполнение подъема с небольшого наклона и увеличение объема жима над головой.

Наконец, не забудьте включить мягкие ткани в разминку, чтобы снизить тонус и увеличить ROM. Используйте эти 5 советов, чтобы избавиться от боли в плече во время жима лежа!
Создайте большую и лучшую скамью, часть 2: плечи
Жим лежа часто рассматривается исключительно как упражнение на грудь.К сожалению, те, кто в это верит, далеко от истины. Помимо груди, в жиме лежа важную роль играют спина и плечи. (Узнайте, почему спина важна для большой скамьи.)
Плечи, особенно передние дельты, помогают отжать штангу от груди. Если вы выполняете жим лежа руками, обратите внимание, как сильно двигаются ваши плечи и как мало двигается грудь. Однако люди все еще думают, что это в первую очередь упражнение для груди.

При оценке того, как увеличить силу плеч, чтобы увеличить вес в жиме лежа, необходимо принять во внимание несколько факторов.(Посмотрите тренировку плеч Дуайта Фрини.)
Генетика
Первый фактор — это ваша генетика. Если у вас большие квадратные плечи, у вас есть предрасположенность к большей силе нажатия. Если ваши плечи низкие и узкие, вы находитесь в естественном невыгодном положении. Размер вашего пиджака может многое рассказать о вашем телосложении. Если вы носите пиджак 50-го размера (при условии, что вы не жирный неряха), у вас будет большее преимущество при прессинге, чем у вашего друга, который носит пиджак 42-го размера.
Широкое и высокое строение плеч означает, что у вас больше мышц верхней части спины и широчайших мышц, что очень важно для жима штанги.
Большинство людей в значительной степени пропорциональны, поэтому более широкая спина и широчайшая область обычно подразумевают более крупные мышцы плеча. Вы редко увидите кого-то с маленькой спиной и массивными плечами.
С другой стороны, если у вас наклонные плечи, у вас будут большие мышцы-ловушки. Это не значит, что вы не можете быть сильными на скамейке, но вы не предрасположены к огромной скамье — в отличие от того, как некоторые люди никогда не смогут пробежать 10-секундный 100-метровый рывок, как бы сильно они ни старались. поезд.
Понимание биомеханической системы и моделей движений вашего тела имеет решающее значение для того, чтобы стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть. На мой взгляд, многие травмы плеча вызваны неправильным использованием. Многие спортсмены получают травмы плеча и понятия не имеют, как они возникают. Они, вероятно, не понимают своей биомеханической структуры и правильного подхода к тренировкам, которые она подразумевает. Тренироваться надо усердно, но нужно тренировать и умный

Возможности обучения
Понимание структуры вашего плеча позволит вам сформулировать лучший план атаки для вашей тренировки. Хотя есть определенные составляющие для тренировки плеч, многое из того, что требуется, определяется вашими потребностями генетически. Они должны определять вашу технику жима лежа, частоту тренировок плеч и их интенсивность.
Захват
Различное строение плеч влияет на хват, который следует использовать в жиме лежа. Широкий хват лучше всего подходит для больших плечевых поясов, а средний — для меньших. Широкий хват задействует больше спины и широчайших, тогда как средний хват больше полагается на трицепсы.Нет ни правильного, ни неправильного. Ключевым моментом является максимизация подхода к жиму на основе вашего собственного тела. (Посмотрите, как правильно выполнять жим.)
Объем, интенсивность и частота
Большой плечевой пояс позволяет тренировать плечи с большим весом, а одиночные тяжелые повторения создают максимальную силу. Люди с меньшими плечами плохо восстанавливаются после одиночных повторений, поэтому для того, чтобы повлиять на силу и размер плеч, им нужно придерживаться трех-шести повторений, лишь изредка делать максимальные упражнения и тренироваться чаще.
Я не выполняю повторений для увеличения размера, потому что у меня адекватный размер и плотность. Дополнительные повторения только увеличивают время восстановления. Я придерживаюсь одиночных игр, а иногда и тройных. Один из моих коллег имеет наклонное строение плеч, поэтому он часто делает от трех до шести повторений, чтобы увеличить свой размер и силу.
Неважно, как устроены ваши плечи, помните, что все плечи реагируют на частоту, а также на различные скорости и углы повторений. Включите в свои тренировки плеч устойчивый темп, резкие повторения и повторения с остановками.Многоскоростной стимул хорошо работает для развития силы и мощности плеч.
Военная пресса
Чтобы поразить каждую мышцу плеча, необходимо выполнить несколько различных упражнений. Тем не менее, одно из лучших движений — это проверенная временем военная пресса. Сидя или стоя, он входит в репертуар большинства жимовиков. Мы используем его часто, много раз как основное движение в наши тяжелые дни.
Забытые мышцы
Задние дельты (i.е., задняя часть плеч) — одна из самых недооцененных групп мышц. Лучше всего выполнять их часто с небольшим весом и большим количеством повторений во время каждой тренировки и в выходные дни. Хорошие варианты упражнений включают подъемы на задние дельты и тягу с бинтом.
Посмотрите демонстрацию упражнений ниже, чтобы увидеть некоторые из моих любимых упражнений для плеч, которые я использую в Ultimate Advantage.

Прочтите первую часть этой серии статей, чтобы узнать, как увеличить высоту жима за счет укрепления и использования спины во время упражнения.
Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
Какие тренировки груди можно делать с плохими плечами? — Fitbod
Вы можете выполнять жим на минах стоя, на коленях или в любом другом месте, чтобы увеличить силу верхней части груди, плеч и лопатки. Это модифицированное упражнение на жим над головой отлично подходит для повторной акклиматизации атлетов к жиму после травмы или боли в плече. При правильном выполнении это упражнение может повысить стабильность лопатки и увеличить силу верхней части груди, дельтовидной мышцы и трицепса.
Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Попробуйте эти тренировки для верхней части тела для новичков и начните наращивать серьезные мышцы верхней части тела!
6 причин, почему ваши плечи болят при тренировке груди
Ниже приведены некоторые другие причины, по которым ваши плечи болят во время тренировок груди. Помните, что если вы имеете дело с хроническими проблемами плеча (или даже острыми в этом отношении), проработайте их, или «когда я разогреваюсь», — все это предупреждающие знаки, которые ваше тело посылает вам. Игнорируйте их, и вы будете отстранены намного дольше.
Используйте приведенный ниже раздел, чтобы еще раз проверить себя и свое обучение. Отказ от ответственности, я не врач, поэтому приведенные ниже рекомендации основаны на моем опыте. Если у вас есть проблемы или опасения, обратитесь за медицинской или профессиональной помощью.
1. НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА
Одна из основных причин, по которой люди жалуются на боль в плече при жиме лежа (и других упражнениях на грудь), связана просто с плохой техникой и неправильным расположением при опускании штанги к груди.
Хотя сбои в технике также могут возникать из-за того, что вы используете слишком большой вес, плохо контролируете или не знаете, как сложить лопатки, это также может быть связано с тем, что вы неправильно занимаетесь.
Обязательно посмотрите видеоуроки по вышеуказанным упражнениям (лучшие упражнения для груди при плохих плечах), чтобы овладеть своей техникой.
2. СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ
Скорее всего, если у вас болят плечи, вам также нужно уменьшить нагрузку, которую вы используете, чтобы вы могли лучше контролировать и сосредоточиться на поддержании стабильности во время движения.
Многие люди думают, что жим с тяжелым весом увеличивает мышцы груди, что, конечно, так, но это не единственный способ добиться роста.
Самое важное, что нужно помнить, — это позволить мышцам двигаться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в волокнах и не терять контроль и стабильность при прессе.
3. БЕЗ КОНТРОЛЯ
Использование темпа, пауз и контролируемых фаз опускания — все это эффективные (и сложные) способы увеличить мышечный рост и повысить стабильность и силу плеч без необходимости использования чрезмерных нагрузок.
Если вы стремитесь к росту и силе мышц, важно максимизировать мышечное напряжение и контроль на протяжении всего движения, а не прибегать к отскакиванию от груди или поднятию тяжестей на основе импульса.
4. СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ
Предположим, вы тренируетесь с идеальной техникой, нагрузкой и контролем. Тогда есть вероятность, что вы просто слишком много тренируете грудь.
Если вы выполняете более 12-18 подходов на грудь в неделю, это, скорее всего, признак того, что вы не позволяете мышцам восстанавливаться, что, в свою очередь, создает большую нагрузку на соединительные ткани и суставы плеча.
Это включает в себя, если вы делаете большое количество движений с собственным весом, поскольку усталость — это утомление, поэтому не забывайте прислушиваться к своему телу и составляйте план тренировки груди, который позволяет правильно восстанавливаться, а также тренирует мышцы-стабилизаторы спины и плеч.
5. ОТСУТСТВИЕ ЛОПАТОЧНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ
Если у вас нет возможности стабилизировать лопатки и плечевой пояс (набивать спину) во время надавливающего движения, ваши плечевые суставы и соединительные ткани могут подвергаться ударам.
С помощью вышеперечисленных разогревающих и корректирующих упражнений вы можете переучить свое тело, как стабилизировать плечи и повысить эффективность пресса и здоровье.
6. НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТОЛЬКО НЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ВАС
Иногда вам просто нужно признать, что одни движения вам подойдут, а другие — нет.
Если вы обнаружите, что перепробовали все, и какое-то движение причиняет вам боль (в то время как другие упражнения для груди нет), возможно, лучше просто принять тот факт, что у всех плечи разные, и по какой-либо причине «Упражнение X» болезненно для вас. .
Сосредоточьтесь на всех движениях, которые не вызывают боли, и используйте их для укрепления мышц груди и плеч. Вы можете обнаружить, что, вернувшись к «Упражнению X» через несколько недель или месяцев, вы даже сможете выполнять их без боли.
Примеры тренировок груди, удобных для плеч
После выполнения вышеуказанной процедуры разминки плеч, вот три идеи тренировки груди для всех уровней.
Тренировка 1 — для начинающих
Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги на полу: 4 подхода по 8 повторений, фаза медленного контролируемого опускания
Жим на минах TEMPO: 4 подхода 8 повторений, 3-секундная фаза опускания
Жим гантелей нейтральным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений, медленный и контролируемый
Жим лежа: магическое число
Многие травмы плеча являются результатом грубого ( без жимовой майки), пытающиеся подражать стилю атлетов с экипировкой.
Необработанный подъем и редукторный подъем — это два разных подъема, и к ним следует относиться как к таковым.
Использование сверхширокой рукоятки, используемой лифтерами с редуктором, может привести к застою и возможной травме.
Оптимизация хватки для необработанного жима не только приведет к усилению жима, но и позволит удерживать вас на скамейке и за пределами терапевтического стола.
Просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков. Затем умножьте на 1.5. Это расстояние между вашими руками на перекладине.
Плечи, в 1,5 раза превышающие биакромиальную ширину, расположены под идеальным углом отведения 45 градусов.
Хватит копировать редукторные подъемники!
Все железные атлеты, будь то бодибилдеры или пауэрлифтеры, согласны с тем, что производительность имеет первостепенное значение и что самый быстрый способ снизить производительность в жиме лежа и ограничить рост — это травма плеча.
Откуда взялись эти травмы плеча? Часто атлеты без жима (без жимовой майки) пытаются подражать стилю атлетов с экипировкой.
Лифтеры без экипировки видят подтянутый подбородок и сверхширокую хватку, которые используют атлеты с редуктором, и предполагают, что это правильный путь, хотя на самом деле это приводит к застою и возможной травме. Тем не менее, оптимизация хватки для необработанного жима не только приведет к усилению жима, но и позволит удерживать вас на скамейке и вне терапевтического стола.
Если вы установите широкую в сыром виде, это приведет к потере мощности. Слишком узкая тренировка разовьет убийственные трицепсы, но ограничит полное задействование мышц.К счастью, есть простой и понятный способ определить ваш надлежащий хват. Ответ кроется в золотом числе 1,5.
Определение биакромиального расстояния
Просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков. Затем умножьте это число на 1,5. На каком расстоянии друг от друга вы должны положить руки на перекладину. Ширина захвата берется от внутреннего края указательного пальца с обеих сторон.
В моем случае биакромиальное расстояние равно 25.5 дюймов (17 дюймов x 1,5 = 25,5 дюймов):
Числа не врут
Положение рук в жиме лежа напрямую связано с внешним вращением плеча. Есть определенные положения, которые вызывают чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Когда ваша рука повернута наружу и отведена на 90 ° от тела, это положение «повышенного риска» для травмы плеча.
При захвате перекладины на расстоянии, в 2 раза превышающем биакромиальную ширину, плечо вынуждено отвести более 75 градусов.Однако при 1,5 или менее плечи расположены под идеальным углом отведения 45 градусов.
Почему идеал? Анализ ЭМГ показал, что именно угол позволяет передать наибольшее количество силы на штангу. Многие атлеты используют сверхширокий хват, в 2 раза превышающий биакромиальную ширину (или даже больше), чтобы сократить траекторию штанги и получить еще большую помощь от рубашки.
Тем не менее, это не то, что когда-либо должен делать сырой лифтер. Рубашка помогает защитить плечо атлета, тогда как сухожилия и связки атлета должны сами за себя постоять.
Вы должны согласиться с тем, что редукторный подъемник — это другой стиль нажатия и не подходит для прямого подъема! Неопытные лифтеры, пытающиеся имитировать этот стиль, даже с серьезной подтяжкой локтей, приближаются к положению «риска» и его последствиям.
Широкая ручка означает широкую грудь?
Часто утверждают, что более широкий хват активирует больше грудных мышц без снижения силы блокировки трицепса.Если вы не в рубашке, это не так.
Исследования показали в тесте на максимальное жим лежа с одним повторением, что нет разницы в задействовании грудных мышц при жиме широким хватом.
Кроме того, исследования показали большую разницу в степени активации трицепса с хватом на 1,5-биакромиальном расстоянии, так что широкий хват не только увеличивает риск травмы, но и снижает производительность.
Необработанный подъем и редукторный подъем — это два разных подъемника, и к ним следует относиться как к таковым.Кража рук и рук у атлетов с снаряжением создает основу для снижения производительности и возможных травм.
Заключительные рекомендации
Слишком высок риск травмы при жиме лежа. Захват штанги и отжимание в плохом положении убивают ваши суставы и ваши достижения. Избегайте имитации движений в рубашке и овладейте грубым прессом. Найдите свое биакромиальное расстояние и найдите подходящее расстояние захвата.
Теперь опустите штангу так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а рука отведена на 45 ° от тела.Сохраняйте напряжение в верхней части спины и снова нажмите на гриф.
Надавливайте безопасно, сохраняйте герметичность и используйте своей рукояткой , а не чужой.
Связанные: Подробнее о вредных привычках, приобретенных у спортсменов-атлетов
Почему вы гоняетесь за жимом на большой скамье? (Печ переоценена!)
Почему во всем мире в большинстве коммерческих тренажерных залов можно увидеть людей, которые занимаются жимом лежа?
Прежде чем я продолжу, я просто хочу, чтобы вы знали, что эта статья НЕ для пауэрлифтеров, футболистов или любых атлетов, которые проходят тестирование на подъемнике, а для ЛИФТЕРОВ ДЛЯ ОТДЫХА, которые пытаются получить JACKED.
Мне лично кажется, что эти атлеты-любители, которые пытаются справиться с трудностями, просто жмут, потому что им кажется, что они должны это делать. Я не говорю и не защищаю, что вы не должны делать жим, но большинство атлетов ставят скамейку на первое место в списке, потому что они делают это своим первым упражнением в начале недели, поэтому понедельник называется «международной скамьей». или «международный день груди».
Я чувствую, что многие лифтеры, которые стараются сильно подтянуться, думают, что если они получат большую скамью, они автоматически станут выглядеть невероятно мускулистыми.
Это неверно.
Если вы читали «Натуральные улучшения» Алекса Леонидаса, то знаете, что грудь и трицепсы НЕ такие большие, как на самом деле думают люди. На самом деле, самая большая и самая мясистая часть трицепса — это длинная головка, и они не получают ударов от жима (больше в боковой головке). Таким образом, жим сам по себе не разогреет ваши трицепсы так, как думают люди, так что насчет грудных мышц сейчас? Люди думают, что увеличение груди окажет действительно огромное влияние на их телосложение, и хотя вы все еще хотите некоторого развития, в большинстве случаев оно НЕ должно быть в верхней части списка, потому что оно не такое большое, как вы думаете.
Если вы посмотрите на диаграмму анатомии человека, то увидите, что грудь на самом деле не так сильно выделяется. Другими словами, плечи разносят грудные мышцы по воде.
Плечи ВСЕГДА будут иметь большее влияние на ваш внешний вид, чем грудь, потому что это группа мышц, которую так трудно игнорировать. Мало того, плечи ЧРЕЗВЫЧАЙНО трудно развить до заметного размера, когда вы не употребляете наркотики, но я видел много парней, не употребляющих наркотики, с большими грудными клетками, но они все равно выглядят маленькими.
Это противоречие, потому что лифтеры-любители, которые пытаются выглядеть измученными и много жим, обычно в значительной степени пренебрегают работой плеч, что является позором и всегда, кажется, меня удивляет.
Мое предложение и рекомендация для людей, пытающихся выглядеть МАССИВНО, — сделать вариации жима над головой своими основными вариациями жима.
Часто задают вопрос: «И при выполнении упражнений в обе стороны, и в жиме лежа на передние дельты сильно бьют, в чем разница?»Большая разница в том, что жимы над головой так же сильно воздействуют на передние дельты, но они также очень сильно воздействуют на боковые дельты, а задние дельты тоже получают некоторую стимуляцию (особенно если вы жмете за шею)!
Каковы еще преимущества различных вариантов прессования над головой?
1. РАЗВИТИЕ ДЛИННОЙ ГОЛОВЫ : В отличие от жима над головой, жим над головой на самом деле даст вам действительно большие плечи, потому что ключ к тому, чтобы у вас были большие плечи, — это добавить массы длинной головке ваших трицепсов, что и делает жим над головой. !
2.РАЗРАБОТКА ЛОВУШЕК : Из всех вариаций жима, жимы над головой сильнее всего бьют по вашим ловушкам, и стимуляция может быть не безумной, но нередко возникают болезненные ловушки после дня тяжелых OHP. Еще одна интересная вещь заключается в том, что шея также получает небольшую стимуляцию. Да, это правда, что OHP — это не упражнения на шею и трэп, но они получают гораздо больше, чем когда вы выполняете горизонтальные жимы.
3. РАЗВИТИЕ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ : Еще одним преимуществом вариаций жима плечами является то, что вы хорошо развиваете верхнюю часть груди, что очень хорошо, потому что верхнюю часть груди очень трудно развить как атлету без наркотиков.К счастью для вас, жимы плечами с паузой внизу очень хорошо воздействуют на эту область, и это хорошо, потому что, если с этого момента мы собираемся отдавать приоритет вертикальным жимам, то, по крайней мере, мы могли бы добавить некоторую косвенную стимуляцию груди!
4. STRONGER CORE: Жим над головой также очень сильно бьет по вашему корпусу, потому что пара сотен фунтов над головой действительно заставляет вас оставаться в напряжении, что учит полной напряженности тела.
STRONGMAN COMPETITORS
Если вы посмотрите на большинство сильных спортсменов, то заметите, что у них не самые большие грудные мышцы.Фактически, многие из них не делают так много жима, как вы думаете, потому что вертикальные жимы используются во всех их упражнениях, поэтому они должны быть уверены, что могут жать большой вес над головой (хотя горизонтальные жимы обычно выполняются. для вспомогательной работы).
Спортсмены
Strongman по-прежнему выглядят чрезвычайно огромными, потому что у них огромная верхняя часть спины, трапеции, шея, дельты и предплечья (для верхней части тела). Это мышцы верхней части тела, которые расположены на внешних конечностях, и именно они создают массу и размер, а не грудь, пресс, трицепсы и бицепсы.
СРАВНЕНИЕ СУНДУКА И ПЛЕЧА
Что звучит хуже:
1. с очень узкой рамой
2. Имея маленький сундук
Оба они звучат плохо, но никто не может спорить с тем фактом, что если у вас эти крошечные плечи и узкое тело, то вы в основном на всю жизнь облажались с точки зрения эстетики, потому что никто не будет серьезно относиться к вашему телосложению. Без плеч вам будет сложно надеть футболку Large, а люди издалека даже не заметят вас из-за вашего маленького размера.
Принимая во внимание, что если ваша грудь немного меньше, то это даже не так уж и важно, потому что при виде спереди вашим плечам в любом случае будет больше внимания. Я знаю, что вы, вероятно, думаете «а как же вид сбоку», но если смотреть сбоку, то на самом деле верхняя часть спины должна быть развита, чтобы верхняя часть тела выглядела толстой сбоку, а не грудные мышцы. Ваша грудь может помочь в измерении, но большая часть вашего измерения груди на самом деле будет производиться от верхней части спины.
НАКОНЕЧНИК НА ПЛЕЧО ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО РАЗВИТИЯ ПЛЕЧА
Многие атлеты утверждают, что они могут жать плечами с большим весом, и задаются вопросом, почему их плечи не становятся больше, но здесь есть несколько случаев.
1. Человек еще не настолько силен (нормы подъема будут ниже)
2. Атлет выполняет половину повторений.
Один довольно распространенный сценарий, который я вижу, заключается в том, что многие лифтеры будут использовать половину повторений в своих вертикальных жимах.Я не говорю, что вы должны заставить штангу касаться верхней части груди, но, по крайней мере, доведите штангу до уровня носа. Что касается вертикального жима гантелей, вы должны понимать, что по мере того, как вы становитесь сильнее, гантели становятся больше и блокируют, так что технически повторения уже становятся частичными. Вот почему я рекомендую вам, чтобы гантели касались ваших плеч при каждом повторении, потому что ваши руки, скорее всего, в любом случае будут на уровне ушей в нижней части движения.
Если вы делаете только половину повторений в жиме гантелей с плеч, тогда вы в основном прорабатываете только трицепсы, и ваши плечи не получат стимуляции, которой они действительно заслуживают!
ПОДЪЕМНЫЕ СТАНДАРТЫ
Что касается моих стандартов подъема, касающихся вариаций жима плечами, вот несколько хороших показателей, к которым стоит стремиться:
СТОЙЧИВЫЙ BB STRICT OHP : 185 фунтов X 4-6, 225 фунтов X 1
НАЖИМНЫЙ ПРЕСС ОДНОЙ РУЧКИ : 130 фунтов X5
ЖИМ ГАНТА НА ПЛЕЧИ (С СИДЕНЬЕМ) : 100 × 5
ПРЕССЫ АРНОЛЬД : 80 фунтов X10
Это некоторые грубые стандарты, и они не расположены в определенном порядке, но я пытаюсь сформулировать то, что если вы хотите больших дельтов, вам нужно перестать зацикливаться на выполнении бесчисленных боковых подъемов, потому что если у вас нет твердого тела. вертикальное прессование фундамента, то у вас не будет больших дельтов, изоляция важна, но она приходит после.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Я не говорю, что вам не следует делать жим лежа, но я хочу сказать, что если у вас здоровые плечи и вы хотите, чтобы верхняя часть тела выглядела напряженной, то наличие большой груди не так много поможет, как вы. думать. Я также не призываю вас прекратить тренировку груди, но я говорю, что вам следует больше сосредоточиться на поднятии плеч, потому что они будут иметь большее влияние на вашу внешность.
Эта статья также была предназначена для того, чтобы научить вас в некотором смысле, потому что тот факт, что все серьезно относятся к скамейке, не означает, что вы должны делать то же самое.Вам нужно иметь собственное мнение и принимать решения, исходя из ваших целей и конкретной ситуации.
В качестве бонуса погоня за сильным OHP также будет означать, что у вас будет довольно сильный жим лежа, поэтому не думайте, что вы будете слабым жимом в горизонтальной плоскости, потому что, если вы сможете выполнить OHP 225, я могу почти гарантировать, что вы сможете жать 315
Следуйте моему совету и в ближайшие несколько месяцев вы НЕ будете разочарованы!
Связанные
The Ultimate Bench Press Enhancer — Box Bench Press — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт
1.Жим с пола — невероятно эффективное упражнение на жим верхней части тела. Однако единственное, чего ему не хватает, — это особого привода ног и бедер, присущего стандартному жиму лежа, особенно в пауэрлифтинге. Жим на ящик обеспечивает те же преимущества, что и жим с пола, одновременно работая над приводом бедра и ягодиц.

2. Одной из наиболее частых проблем при традиционном жиме лежа является чрезмерный свод спины и гиперэкстензия поясницы. Это потому, что, когда ступни находятся ниже плоскости туловища, многим людям сложно напрячь мышцы живота и удерживать в напряжении мышцы кора.Жим с ящиком помогает устранить это чрезмерное изгибание и разгибание поясницы, поскольку жесткость бокса помогает лифтеру сохранять более нейтральное положение позвоночника и тугое ядро, продолжая выполнять традиционное положение для жима лежа (ступни под туловищем). Вернувшись к традиционному жиму лежа на более мягкой скамье, вы, вероятно, заметите, что ваше положение спины стало более нейтральным.

3. Жим лежа на ящик требует от спортсмена установить свою лопатку, верхнюю часть спины и плечи в максимально сжатое и биомеханически правильное положение, иначе уровень дискомфорта от жесткой коробки, надавливающей на верхнюю часть спины и плечи, будет очень низким. .Хотя аналогичного преимущества можно добиться при использовании традиционного жима с пола, этот эффект еще более выражен при использовании скамьи на ящик. Это связано с тем, что большая часть давления направляется на верхнюю часть спины и плечи, в отличие от жима с пола, где давление более равномерно распределяется по всему телу от головы до пяток в результате того, что ноги находятся на той же высоте, что и туловище.

4. Жесткая поверхность, связанная с лежанием на плиточном боксе, не только улучшает механику плеча, но также вынуждает лифтера замедлить движение и придерживаться строгой формы.Фактически, почти невозможно подпрыгнуть или сжать нижнюю часть пресса, так как это будет вызывать невероятный дискомфорт для лопатки и верхней части спины. Если у вас есть склонность отскакивать от нижней части жима лежа, это верное средство.

5. Подобно преимуществам жима с пола, жим лежа на ящике усиливает наиболее полезный диапазон движений и оптимальную биомеханику с углами суставов 90 градусов, поскольку локти атлета не могут перемещаться ниже плоскости туловища.Помимо того, что он невероятно безопасен для суставов, это дает сильную механику жима верхней части тела, которая в конечном итоге позволяет добиться большей перегрузки и гипертрофии.

6. Также как и жим с пола, жим на ящик помогает укрепить правильную группировку локтей и оптимальное положение плеч. Фактически, большинство лифтеров лучше всего сводят локти в жиме с пола просто потому, что у них есть цель, к которой нужно стремиться, направляя свои трицепсы и локти к полу. К сожалению, эта усовершенствованная механика часто теряет смысл, когда они переходят к традиционному жиму лежа просто потому, что у них больше нет таких преимуществ, как нацеливание на конкретную цель с помощью локтей и трицепсов.