Жим штанги из за головы стоя: Nothing found for Zhim Shtangi Za Za Golovy %23I 2

Жим штанги стоя из-за головы — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

• Группа мышц: Плечи
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Трицепсы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Средний

1. Возьмите штангу в руки. Сохраняя спину прямой поднимите штангу над головой, а затем опустите ее за голову. Руки согнуты в локте примерно на 90 градусов.
2. Медленно поднимите штангу над головой, сохраняя спину прямой, а туловище неподвижным.
3. Задержите штангу в верхнем положении на 1-2 секунды.
4. Медленно опустите штангу за плечи.
5. Для корректного и безопасного выполнения этого упражнения необходимо правильно выбрать рабочий вес.

упражнения на плечи упражнения со штангой

16.03.11

0

37 561

Жим штанги из-за головы

Жим штанги над головой – достаточно мощное упражнение, направленное на развитие мышечной массы плечевого пояса. Благодаря ему можно сформировать округлую форму плеча, и улучшить его прорисовку.

Этот вид жима можно отнести к категории базовых для мышц плеча, наряду с жимом гантелей и армейским жимом. В отличие от них, жим штанги из-за головы дополнительно задействует мышцы-вращатели плеча.

Какие мышцы задействуются

Основную работу выполняет средний пучок дельтовидных мышц. Именно эта область отвечает за подъемы рук вверх. Благодаря тому, что гриф штанги удерживается в положении за головой, и следует исходя из этой траектории, дополнительно нагрузку получают передние пучки дельт. Они ответственны за удержание рук в правильном положении и не дают им уводиться назад.

Кроме того, в осуществлении движения также участвуют:

• Широчайшие мышцы спины;
• Трапециевидные мышцы;
• Ромбовидные мышцы;
• Трицепсы;
• Большая круглая мышца;
• Плече-лучевые мышцы.

Они выступают в роли вспомогательных мышц и мышц-стабилизаторов, комплексно помогая осуществить движение в нужной траектории.

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться в нескольких видах:

• Жим штанги из-за головы стоя;
• Жим штанги над головой сидя;
• Жим штанги над головой сидя в машине Смита.

Если вы выполняете его сидя, то тут можно работать как со спинкой, так и без нее. Во втором случае вам придется концентрировать внимание еще и на том, чтобы удерживать спину прямой.

Выполнение стоя не имеет практически никаких преимуществ, по сравнению с позицией сидя. Здесь вам также придется следить за положением тела, и не давать ему раскачиваться. Для этого будут активироваться множественные мышцы-стабилизаторы по всему телу, но нагрузка для них будет столь небольшой, что ее можно и не учитывать.

Выполнять жим штанги над головой сидя в машине Смита рекомендуется новичкам в этом упражнении, а также девушкам. Благодаря тому, что гриф штанги будет перемещаться строго в вертикальной плоскости, это поможет вам лучше сконцентрироваться на выполнении движения. Но в таком случае вы практически полностью выключаете из работы мышцы-стабилизаторы плеча, в том числе переднюю часть дельтовидных.

Как выполнять упражнение

Жим штанги из-за головы относят к базовым упражнениям для проработки мышц плечевого пояса. Соответственно, выполнять его нужно в самом начале тренировки, когда вы еще полны сил и энергии.

Уже после него можно уделить внимание на более детальную проработку каждой области дельт.

Технически, варианты стоя, сидя, и сидя в машине Смита ничем между собой не отличаются. Важно знать лишь то, что когда вы выполняете упражнение стоя, вы должны следить за положением корпуса – он не должен раскачиваться взад-вперед. Это облегчит упражнение, и вы будете выполнять движение за счет силы инерции.

Практика в машине Смита может помочь в освоении правильной техники. Жим штанги из-за головы относится к одним из самых травмоопасных упражнений, а учитывая то, что плечи сами по себе очень легко повредить, вам следует дважды подумать об осторожности.

Разумеется, перед началом выполнения следует уделить внимание хорошей разминке плеч. Их нужно хорошенько разогреть, затем немного поработать со штангой без отягощения, а уже потом приступать непосредственно к тренировке.

Техника выполнения:

• Установите на штангу необходимый вес, возьмите ее в руки и поднимите над головой;
• Опустите штангу грифом за голову так, чтобы она находилась примерно на уровне верхней точки шеи. Снаряд не должен лежать на шее – он должен находиться слегка позади нее;
• Локти должны находиться строго под уровнем штанги;
• Хват должен быть чуть шире уровня плеч;
• Быстрым, но не рывковым движением выжмите штангу вверх. Полностью выпрямлять руки не нужно – оставьте небольшой сгиб в локтях;
• Повторите нужное количество раз и положите штангу на пол, или на специальные стойки.

Если у вас нет проблем с плечами, и при выполнении упражнения вы не чувствуете дискомфорта, вы можете опускать штангу еще ниже. Чем ниже вы ее опустите, тем большую амплитуду придется преодолеть, соответственно, тем интенсивнее будет упражнение. К тому же, благодаря такому способу, мышцы и суставы плеч лучше растягиваются.

Опуская гриф максимально вниз, вы активно вовлекаете в работу верх трапециевидных мышц.

При выполнении упражнения сидя в машине Смита, вы должны расположить кресло так, чтобы его спинка была под уровнем штанги, слегка позади нее, чтобы гриф смог поместиться между спинкой и головой.

Со свободной штангой выполнять упражнение намного опаснее, чем может показаться на первый взгляд. Проблема состоит в том, что во время осуществления движения, в непредвиденной ситуации вам будет негде оставить штангу. Если у вас не хватило сил выполнить повтор, то ваши руки начнут заваливаться в стороны, что чревато травмой. В таком случае, вам придется скинуть штангу вниз, что может быть опасно. Поэтому рекомендуется выполнять его под присмотром страхующего.

Поделиться в социальных сетях

Как делать жим лежа: методы и преимущества

Жим лежа — это упражнение, от которого многие уклоняются, потому что не знают, как его правильно выполнять. Важно помнить, что только потому, что это выглядит относительно просто, это не означает, что вы можете избежать наказания, если сделаете это неправильно. Как и в любом другом упражнении с отягощениями, существуют определенные приемы, которые необходимо соблюдать, если вы хотите избежать травм и добиться максимальных результатов.

Присоединяйтесь к Интернету Найдите свой центр

Ниже мы рассмотрим, как именно выполнять жим лежа, чтобы вы могли сразу приступить к наращиванию мышц верхней части тела.

Жим лежа является составным упражнением

Жим лежа является составным упражнением. Это означает, что он работает с различными мышцами вашего тела. Это основа любой силовой тренировки. Это связано с тем, что оно активно задействует большую грудную мышцу (грудь), передние дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы плеч.

Это три основные группы мышц для развития силы верхней части тела. Помимо того, что вы становитесь сильнее с каждым повторением, вы также увеличиваете свою сердечно-сосудистую выносливость с помощью жима лежа. Это потому, что вы будете повышать частоту сердечных сокращений при выполнении жима лежа.

Поскольку это движение включает в себя несколько суставов и мышц, работающих вместе, оно квалифицируется как составное движение. Это означает, что он использует более одного сустава одновременно или более одной группы мышц одновременно. Итак, если вы новичок в тяжелой атлетике и хотите выполнять упражнение, которое охватывает все эти основы, не слишком нагружая одну часть тела, начните с жима лежа.

Это прежде всего упражнение для груди

Ваши грудные мышцы, включая большую и малую грудные мышцы, а также фасции, будут в первую очередь задействованы в этом упражнении. Однако ваши трицепсы и плечи также получат некоторое внимание. Жим лежа — это комплексное упражнение, которое воздействует сразу на несколько групп мышц. В нем задействовано множество мелких мышц, а также более крупные, которые помогают стабилизировать ваше тело, когда вы поднимаете вес со стойки.

Это упражнение в основном используется для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Жим лежа — это комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь и плечи, а также трицепсы. Это считается одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и увеличения силы, что делает его важной частью большинства тренировок.

Жимы лежа относительно легко освоить, так что вы можете начать пробовать это движение прямо сейчас.

Жим лежа помогает стабилизировать тело

Это упражнение задействует несколько групп мышц. Это также сложное упражнение, которое требует согласованной работы множества мышц-стабилизаторов, помогающих стабилизировать ваше тело.

Мышцы-стабилизаторы — это небольшие мышцы, которые работают вместе с большими группами мышц, чтобы поддерживать равновесие и стабильность. Они важны для осанки, баланса и предотвращения травм — и они вступают в игру, когда вы поднимаете большие веса.

В жиме лежа используются эти меньшие стабилизирующие мышцы, потому что для этого требуется, чтобы вся верхняя часть тела двигалась как единое целое. Это особенно верно, когда вы поднимаете тяжелый вес от груди вверх. Это может быть особенно важно для людей с уже имеющимися проблемами с плечом или для тех, кто хочет избежать травм.

Жим лежа — один из самых эффективных способов укрепить корпус и улучшить осанку. Есть причина, по которой он включен во многие программы тренировок: он работает!

Жим лежа требует, чтобы вы использовали основные мышцы для стабилизации тела. Это означает, что это упражнение поможет укрепить мышцы вокруг позвоночника. Поскольку эти мышцы так важны для поддержания хорошей осанки, улучшение их силы может помочь предотвратить боль в спине.

Вам не нужно использовать штангу или даже ложиться на землю, чтобы получить преимущества жима лежа. Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на стабилизирующем мяче или стоя на мяче Босу.

Нагружает всю верхнюю часть тела

Жим лежа — отличное упражнение, поскольку оно нагружает всю верхнюю часть тела и задействует больше мышц-стабилизаторов, чем любое другое движение с поднятием тяжестей. Кроме того, это комплексное упражнение, то есть оно одновременно задействует несколько разных групп мышц.

Это делает жим лежа одним из лучших упражнений для укрепления груди и плеч. Это также отлично подходит для улучшения осанки и наращивания трицепсов и мышц спины (часто называемых «широчайшими»). Жим лежа требует координации, поэтому вы можете использовать эти небольшие мышцы, чтобы стабилизировать свое тело, поднимая вес над головой.

Жим на горизонтальной скамье позволяет использовать вес собственного тела в качестве сопротивления.

Для начала вы можете выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, используя в качестве сопротивления собственный вес. Это хороший способ усовершенствовать свою форму и набраться сил, оставаясь при этом в безопасности.

Начните с легких гантелей и, если возможно, используйте корректировщика. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а ноги упирались в пол на протяжении всего движения. Вы не должны позволять им отдыхать между повторениями или во время перерывов между подходами.

Как выполнять жим лежа

Если вы новичок в жиме лежа, настоятельно рекомендуется использовать страховщика для обеспечения надлежащей безопасности. Если никого нет рядом или вы тренируетесь с собственным оборудованием дома, вот несколько советов по самостоятельному выполнению жима лежа:

• Лягте на спину на горизонтальной скамье в исходном положении.
• Убедитесь, что ваша спина прямая и находится на одной линии с плечами.
• Убедитесь, что обе ступни твердо стоят на земле (не используйте подножку).
• Не позволяйте себе вращаться назад или вперед, плотно сводя лопатки вместе. Держите их там во время каждого повторения (это поможет избежать травм).
• Возьмитесь за штангу ладонями вниз и расставьте руки чуть шире плеч.
• Затем снимите штангу со стойки (будьте осторожны, чтобы не уронить ее). Опускайте его вниз, пока он не коснется груди примерно на 5 см (2 дюйма), затем снова поднимите его.
• Опуская штангу, не отталкивайте ее от груди. Это может привести к таким травмам, как грыжа диска в нижней части спины. Медленное опускание штанги помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении и избежать травм.
• Убедитесь, что вы не опускаете штангу на шею или подбородок. Опуская вес, старайтесь, чтобы он не касался одной из этих областей. Это создаст ненужную нагрузку на эти суставы и со временем может привести к травме.
• Теперь, когда вы внизу, остановитесь на мгновение. Затем снова подтолкните его вверх, чтобы выполнить одно повторение.
• Медленно опустите штангу, сгибая руки в локтях, пока она почти не коснется нижней части груди. Затем поднимите штангу над грудью, полностью вытянув руки. Опустите его на верхнюю часть груди и повторяйте, пока не закончите все повторения сета.

Это упражнение поможет вам укрепить верхнюю часть тела

Жим лежа — это упражнение, которое поможет вам укрепить верхнюю часть тела и принесет пользу во всех сферах жизни.

• Наращивание мышечной массы. По характеру жима лежа вы используете грудные мышцы и лопатки, чтобы поднять вес и удерживать его на месте. Чем больше у вас мышечной массы в верхней части тела, тем больший вес вы сможете поднять! Это может помочь увеличить силу и в других упражнениях (например, в отжиманиях).
• Улучшение осанки. Жим лежа создает эти большие мышцы, которые удерживают такой большой вес. Это помогает держать спину прямой, а плечи расправленными, когда вы занимаетесь другими делами, такими как переноска продуктов или поднятие детей!
• Повышение уровня тестостерона. Большие мышцы также заставляют наш организм вырабатывать больше тестостерона. Это означает укрепление костей, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы (потому что нашему сердцу нужен кислород) и множество других преимуществ!

У жима лежа есть много преимуществ, но самое приятное то, что его легко выполнять. Научиться жиму лежа может каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Секрет в том, чтобы начать с легкого веса и усовершенствовать свою форму, прежде чем добавлять вес. Как только вы освоитесь с этим упражнением и со временем станете сильнее, вы встанете на путь укрепления верхней части тела!

Зарегистрируйтесь в Интернете Найдите свой центр

Как устранить одностороннюю боль в шее

Односторонняя боль в шее — одна из самых неприятных болей, с которыми приходится сталкиваться. Может быть, вы просто проснулись однажды утром и не можете повернуть голову в определенном направлении, или, может быть, вы почувствовали небольшой «щелчок» в шее во время тренировки, что в конечном итоге привело к ее «блокировке». Даже лучше… может ты вообще ничего не делал , а теперь думаешь «Почему у меня так болит шея?»

Мы хотим вам помочь. Если вы пробовали все типичные средства, такие как тепло, лед, электростимуляция и отдых, но без особого успеха, эта статья для вас. Давайте поговорим о том, как избавиться от односторонней боли в шее навсегда!

Что вызывает одностороннюю боль в шее?

Существует несколько различных факторов, которые могут способствовать острому эпизоду односторонней боли в шее. Но одно можно сказать наверняка… это немного сложнее, чем просто иметь напряженные мышцы . Боль — это многофакторное переживание, на которое влияют такие переменные, как сон, стресс, тревога, депрессия, ложные убеждения и отсутствие социальной поддержки.

Таким образом, возлагать вину за одностороннюю боль в шее исключительно на «тугую верхнюю ловушку» может быть весьма редукционистским мышлением. Вам нужно отойти от зоны и посмотреть на картину шире.

Недавние жизненные стрессы

Много раз я осматривал пациентов с внезапным появлением односторонней боли в шее, когда они сначала не имели ни малейшего понятия, что могло ее вызвать. Однако при дальнейшем расследовании какой-то повышенный стрессор за последний месяц обычно просвечивает через :

«Теперь, когда ты об этом упомянул… Последнее время я был довольно напряжен»

«Я сейчас переживаю неприятный развод и тоже не сплю»

«Мы закрываем наш первый дом, и это очень стрессовый опыт»

Я слышал все три и многие другие. И все они могут быть фактором, способствующим тому, почему эти люди внезапно почувствовали боль в шее «из ниоткуда».

Повышенный стресс часто заставляет наши мышцы рефлекторно напрягаться . Ваш мозг, по сути, переходит в «режим защиты», потому что он чувствует опасность. На многие деформации шеи и спины влияет неспособность справиться с новыми жизненными стрессорами, такими как эти.

Биомеханические факторы

Теперь, прежде чем вы начнете считать, что вся боль вызвана психологическими факторами, давайте поговорим о некоторых биомеханических переменных, которые могут способствовать возникновению этой ужасной односторонней боли в шее. К ним относятся ошибки управления осанкой и нагрузкой.

Осанка и односторонняя боль в шее

Осанка в течение дня, безусловно, может играть роль в возникновении боли в шее. Если вы проводите весь день за столом, повернув голову в одну сторону, то это может вызвать рефлекторное напряжение одной стороны вашей шеи.

Хотя технически не существует такого понятия, как «хорошая осанка» (нет, вам не нужно сидеть за столом в вертикальном положении, как доска, весь день), вы должны стремиться поддерживать некоторую форму изменчивости осанки . Я рекомендую выбрать 4-5 различных сидячих положений, которые вам удобны, и просто чередовать их в течение дня.

Здесь нет запрещенных поз! Наклоняться ягодицами вперед в кресле и откидываться назад или сидеть, откинув ягодицы назад и наклоняясь вперед, — оба варианта являются честной игрой. Если это удобно и вы не сидите в одном положении слишком долго, это действительно может помочь снизить риск болей в спине или одностороннего напряжения в шее . Вставать и прогуливаться по офису каждые 30-45 минут тоже полезно.

Управление загрузкой и ошибки формы

Иногда односторонняя боль в шее может быть вызвана следующим образом: вы сделали слишком много слишком быстро и слишком рано во время тренировки. Если вы недавно добавили какую-то вариацию жима над головой со слишком высокой интенсивностью, объемом и/или частотой, я видел множество поворотов шеи после этого.

Если это так, все, что вам нужно сделать, это немного отступить, пока ваша шея не успокоится, а затем перейти к оптимизированной программе тренировок. Я рекомендую прочитать нашу электронную книгу «4 шага к обучению с болью» для получения дополнительной информации о корректировке формы и программировании с учетом боли.

Одна ошибка формы, которую я обычно вижу, которая может способствовать односторонней боли в шее , это чрезмерное проталкивание головы во время жима над головой . В положении локаута жима над головой шея должна находиться в анатомическом положении покоя. Посмотрите видео ниже, чтобы точно понять, что я имею в виду.

 

Это видео является частью одобренного CEU онлайн-курса The Barbell Rehab Workshop . Если вы специалист по фитнесу или реабилитации и хотите узнать больше о коучинге и модификации подъемов штанги для клиентов с болями или ограничениями подвижности, ознакомьтесь с семинаром прямо здесь.

Преодоление односторонней боли в шее

Теперь, когда мы рассмотрели все различные факторы, которые могут способствовать односторонней боли в шее, давайте поговорим о том, как ее устранить . Мы собираемся разделить оставшуюся часть статьи на две части.

Сначала мы поговорим о некоторых быстрых и эффективных стратегиях самоконтроля, которые помогут вам уменьшить боль, а затем, используя нашу 4-шаговую схему тренировки с болью, мы более подробно рассмотрим , как навсегда преодолеть его и снизить риск повторного возникновения.

Первые 24 часа… Оставь это в покое!

Итак, давайте вернемся к нашему первоначальному сценарию. Вы просыпаетесь с жесткой шеей и не можете повернуться на одну сторону. Что вы делаете? Втирать? Копать в нем? Крутить это? Нет! Один из лучших способов быстро преодолеть острую боль — это… вы готовы? Оставить это в покое!

Я знаю. Вы хотите вмешаться . Вы хотите покопаться в этом, чтобы почувствовать себя лучше, но все, что это сделает, — это даст вашему мозгу информацию: «Эй, здесь что-то происходит». Вы хотите сделать прямо противоположное . Оставляя его в покое, вы показываете своему телу и мозгу, что ваша шея не является чем-то, что ему нужно вводить. Так что просто постарайтесь провести день как можно лучше в первые 24 часа.

Быстрое преодоление скручивания шеи очень похоже на подход, который мы рекомендуем для преодоления скручивания поясницы. Вы можете прочитать это прямо здесь. Итак, большая картина? В первый день или два… просто оставьте это в покое!

Стоит ли размять напряженную шею?

Во многих случаях растяжка напряженных или болезненных мышц может помочь вам получить немедленное облегчение. Однако обычно это только временное облегчение . Я делал это бесчисленное количество раз, и я уверен, что вы тоже: у вас напряженная/болезненная мышца, вы немного растягиваете ее, и это сразу же уменьшает боль и напряжение… только для того, чтобы она вернулась снова с удвоенной силой за несколько часов.

Почему это происходит? В большинстве случаев при односторонней боли в шее мышцы шеи физиологически не являются «напряженными» или «короткими». Другими словами, напряжение мышц НЕ ПРИЧИНИЛО боль… это ОТВЕТ на нее . Поэтому, когда вы пытаетесь растянуть напряженную шею, вы не устраняете первопричину, вы пытаетесь лечить симптом. Что вы должны сделать вместо этого… загрузить его!

Вместо этого загрузите шею!

По прошествии дня или двух, постепенно возвращая нагрузку и доводя мышцы шеи до CONTRACT может способствовать более постоянному уменьшению напряжения и боли. Сначала это может показаться нелогичным, , но попробуйте! Два моих любимых упражнения для начала — это медленные пожимания плечами с гантелями и изометрические сгибания шеи в стороны.

Для шрагов с гантелями обязательно используйте более легкий вес и работайте над хорошим сжатием в верхней точке в течение 2-3 секунд. Здесь хорошо работают 2-3 подхода по 8-15 повторений. Старайтесь не засовывать в них голову. Просто стремитесь поднять плечи к ушам.

Чтобы выполнить изометрическое сгибание шеи в сторону , положите руку на ту сторону головы, где у вас болит шея. Затем осторожно надавите рукой на голову, не позволяя голове или шее двигаться. Вы должны почувствовать, как напряженная сторона шеи сжимается. Я рекомендую удерживать эти повторения в течение 10-15 секунд и делать по 3-4 из них несколько раз в день.

Как только вы освоите изометрическое сгибание шеи в стороны, вы сможете выполнять его в изотоническом режиме лежа на боку , просматривая всю ПЗУ. Для этого вы должны убедиться, что узкая сторона шеи обращена вверх. Другими словами, если левая сторона вашей шеи напряжена, лягте на правый бок, и наоборот.

Выполняйте это красиво и медленно, на полном ПЗУ, и почувствуйте, как сжимается тугая сторона шеи. Выполняйте 2-3 подхода по 8-15 повторений.

 

Примечание о льде, тепле, массаже и электронной стимуляции двусторонняя боль в шее. Почему? Хотя в этом нет ничего плохого (они не причинят вам вреда или чего-то подобного), Я обнаружил, что с ними довольно легко переборщить.

Сначала 5-10 минут тепла могут быть приятными, но это может быстро привести к необходимости использовать горячую грелку в течение всего дня только для временного облегчения. Если тепло, лед, массаж или электронный стимул временно приносят пользу, не стесняйтесь их использовать. Просто будьте внимательны, чтобы не ПЕРЕПОЛЬЗОВАТЬСЯ этим.

Оптимизация формы и изменение упражнений

Хотя приведенные выше упражнения и тактика могут помочь вам преодолеть одностороннюю боль в шее в краткосрочной перспективе, для ее постоянного преодоления и снижения вероятности обострений необходимо знать, как скорректируйте свои упражнения и программирование .

Мы уже касались этого раньше, но первое, на что я бы обратил внимание с точки зрения формы, это убедиться, что вы не слишком сильно толкаете голову через в жиме над головой, толчке или рывке. Несмотря на то, что вы хотите убедиться, что вы достигли полной блокировки, агрессивное проталкивание головы немного излишне и может способствовать повороту шеи.

Во-вторых, вы также можете попробовать разные варианты прессования . Если вы обнаружите, что после армейского жима штанги стоя у вас постоянно крутится шея, попробуйте выполнять его с гантелями. Кроме того, с гантелями вы также можете отрегулировать то, что я называю «щелью для рук» или степенью горизонтального отведения плеч, чтобы дальше экспериментировать с тем, что вам больше нравится.

Некоторые предпочитают печатать в плоскости scaption . Другие могут предпочесть давить руками больше в стороны в плоскости отведения .

Это изображение взято непосредственно из нашего живого Руководства по сертификации метода реабилитации со штангой . Если вы занимаетесь фитнесом или реабилитацией, ознакомьтесь с нашим текущим расписанием онлайн-курсов здесь и заработайте несколько CEU!

Корректировка программ боли

Вы можете оптимизировать свою форму и работать над привычками снижения стресса до тех пор, пока коровы не вернутся домой, но если вы не оптимизируете свои программы, , вы далеко не продвинетесь! Программирование, или КАК мы применяем дозу упражнений, часто упускают из виду, почему кто-то может испытывать боль.

Хотя полный обзор стратегий программирования для уменьшения боли выходит за рамки этой статьи, я бы рекомендовал следующее :

1. Запрограммируйте многосуставные упражнения в диапазоне RPE 7-8,5 . Это означает, что вы будете останавливаться за 2-3 повторения до отказа во всех своих подходах.
2. Постоянные тренировки до отказа могут привести к ошибке управления нагрузкой и, следовательно, к болезненным ощущениям. Подробнее о СИЗОД читайте здесь
3. При возвращении к тренировке после перерыва или при воссоединении с когда-то болезненным подъемом… начните с легкого! Я рекомендую начинать с диапазона RPE 3-4, а затем строить оттуда.

Для более глубокого анализа переменных программирования ознакомьтесь с этой статьей.

Заключительные мысли об односторонней боли в шее

Односторонняя боль в шее может быть по-настоящему раздражающей. Если вы встанете утром и не сможете повернуть голову в одну сторону и задаетесь вопросом «что я сделал?», это может привести к циклу паники и разочарования .