Жим широким хватом лежа: Жим штанги широким хватом — Грудь

Жим Широким Хватом | Забытое Упражнение Золотой Эры

Жим лежа широким хватом: за и против

Когда дело доходит до набора общей массы грудных мышц, ничто не сравнится с классическим жимом лежа. Это упражнение входит в золотую тройку базовых упражнений и лучше остальных способствует набору массы верха тела и развитию силы плеч и трицепсов. Изменяя ширину хвата, мы можем перенаправлять нагрузку на разные участки мышц груди, добавляя им объема и улучшая форму. Однако, про так любимый Арнольдом, жим широким хватом сейчас все уже забыли. Хотя в свое время, он входил в арсенал упражнений всех звезд без исключения. Про то, как и зачем делать жим лежа широким хватом, про плюсы и минусы забытого упражнения Золотой эры бодибилдинга, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Виды жима лежа
• Жим широким хватом или средним?
• Какие мышцы работают?
• Жим широким хватом техника выполнения
• Плюсы жима широким хватом
• Минусы широкого жима со штангой

Виды жима лежа

Жим штанги лежа – это самое популярное в любом тренажером зале упражнение для груди и кажется, что все вариации его выполнения упираются только в угол наклона скамьи. Жмем штангу на горизонтальной лавке – нагрузка идет в большую грудную, жмем головой вверх – работает верх грудных, жмем вниз головой – нагрузка уходит в нижние участки. Но помимо этого есть еще виды жима лежа, отличающиеся друг от друга постановкой рук:

1. Жим лежа узким хватом

Как правило, руки находятся на расстоянии 25-30 см друг от друга, ближе к центру грифа. Траектория перемещения снаряда максимальная.

Жим штанги узким хватом

С одной стороны, это позволяет сделать больший акцент на середину груди, а с другой — на передние дельты и трицепсы. В плане набора массы трехглавой мышцы плеча, жим узким хватом — одно из лучших упражнений.

2. Жим штанги средним хватом

При такой постановке рук гриф удерживается примерно на 1,5 ширины плеч, а локти разводятся под углом 45 градусов. Это наиболее естественный хват, который использует большинство людей в тренажером зале, ибо так держать штангу удобнее.

Жим штанги лежа средним хватом

Траектория перемещения штанги меньше, чем в первом случае, поэтому при жиме средним хватом всегда можно использовать больший рабочий вес, чем при узком. Нагрузка на трицепсы меньше, на грудные больше.

3. Жим обратным хватом

Наиболее сложная и неудобная разновидность жима со штангой. Жим обратным хватом используется, обычно, либо пауэрлифтерами, либо опытными бодибилдерами, стремящимися накачать верх груди.

Жим штанги лежа обратным хватом

Особенности обратного жима в том, что в работу, наравне с трицепсом (в верхней точке) активно включается бицепс (в начальной точке), а нагрузка с большой грудной смещается на верх.

4. Жим штанги широким хватом

Широкий хват —  это значит, руки располагаются ближе к краю грифа на 5-10 см, а локти согнуты под углом 80 градусов. Такой хват смещает акцент на внешние участки грудных мышц, на долю трицепса достается совсем мало работы, а диапазон движения является самым коротким из всех.

Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом

Примечание: у жима штанги лежа широким хватом есть еще одна разновидность, она называется жим-гильотина. Придумал ее Винсент Жиронда — настоящий тренер Арнольда Шварценеггера. Отличие от обычного широкого жима в том, что штанга опускается не на подрез грудных, а на шею. Отсюда и название. Гильотина нагружает сразу все отделы мышц груди, а не только низ, поэтому ее используют для устранения отставания в развитии верхних участков, если обычные наклонные жимы не помогают.

12 лучших упражнений для груди

Вывод: есть несколько видов жима лежа и каждый из них имеет свои сильные и слабые стороны. Периодически меняя их, можно направлять нагрузку на тот или иной участок грудных.

Жим широким хватом или средним?

Многие пауэрлифтеры выполняют жим штанги лежа широким хватом, потому что он позволяет максимально задействовать грудные мышцы и увеличить их силовой потенциал. Поскольку такая вариация жима имеет меньшую, по сравнению с другими, траекторию движения, это позволяет использовать более тяжелую штангу.

Ну, а там где больший вес штанги, там всегда повышенный уровень тестостерона и, как следствие, ускоренный набор массы. Если поглядеть на фото, заснятое на тренировках атлетов Золотой эры бодибилдинга можно заметить, что все они, как один, делают жим широким хватом.

Стив Ривз. Жим с расширенной постановкой рук

Серж Нюбре. Жим штанги очень широким хватом

Стив Ривз, Серж Нюбре и конечно, Арнольд. Все звезды того времени делали жим именно с расширенной постановкой рук. Почему? А потому, что мощная, широкая грудь в то время была главной группой мышц, визитной карточкой, если хотите. Причем, слово широкая было ключевым. Ну, а чтобы накачать широкую грудь, какая должна быть ширина хвата? Правильно — максимальная.

Широкий жим в исполнении Арнольда

Было проведено множество исследований по жиму лежа и по тому, как оптимизировать положение рук и хват для достижения максимальной нагрузки. В исследовании 2017 года под названием: «Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность» сравнивались обычный, узкий и широкий хват с уклоном, наклоном и на горизонтальной скамье.

Что они показали? Средний и широкий хват обеспечивают лучшую электрическую мышечную активность, т.е. лучший набор мышечной массы груди. Но, как резюмировали ученые: «мы рекомендуем использовать широкий хват на горизонтальной скамье для спортсменов, занимающихся жимом лежа. В плане гипертрофии мышечных волокон – это лучший вариант».

Жим с расширенной постановкой рук для набора массы груди лучше

В 2021 году норвежские ученые провели исследование на тему: «Биомеханический анализ влияния ширины хвата на результаты в жиме лежа с 1-ПМ».  Они выяснили, что широкий хват приводит к лучшему генерированию силы (участники жали на 5-6 кг больше), чем обычно.

Широкий хват также позволил повысить нагрузку на наружные области груди, в то время как трицепс был задействован меньше. Отсюда и повышение результатов в жиме лежа. Резюме: «когда цель состоит в том, чтобы пожать, как можно больший вес, то жим лежа с широкой постановкой рук является оптимальным».

Примечание: в этих исследованиях также отмечалось, что огромное влияние на показанный результат оказывает техника выполнения. И хотя широкий хват лучше среднего, но каждому человеку лучше самостоятельно определять ширину постановки рук, которая лучше всего подходит для него. Переход к более широкому хвату не обязательно означает лучшую технику жима лежа. Это небольшое изменение, которое может привести к незначительным улучшениям, но на существенное повышение результатов в жиме лежа не повлияет.

Вывод: на вопрос, жим широким хватом или средним, наука говорит так, широкий лучше для набора массы грудных, но все решает техника выполнения упражнения.

Жим широким хватом какие мышцы работают

Во время выполнения упражнения нагрузка идет в те же мышцы, что и в классическом варианте исполнения, однако их степень вовлечения в работу существенно меняется. В жиме широким хватом работают:

• Большая грудная мышца
• Передние дельтовидные мышцы
• Клювовидно – плечевая мышца
• Передние зубчатые мышцы
• Широчайшие мышцы спины
• Большие круглые мышцы спины
• Трехглавые мышца плеча
• Лучезапястные мышцы

Из-за более широкой постановки рук, трицепсы принимают меньшее участие в процессе, поэтому большая грудная мышца трудится активнее, как и вторичные мышцы плечевого пояса. Расширение хвата переносит часть работы со средних участков груди на внешние (около подмышек), придавая тем самым груди ширину и улучшая ее внешний вид.

Ширине груди Арнольд был обязан широкому жиму и разводке с гантелями

Примечание: грудь Арнольда отличала не только огромная масса, но и умопомрачительная форма. Так вот, как он сам говорил, за ширину своей груди он обязан двум упражнениям – разведению с гантелями и жиму штанги лежа с широкой постановкой рук.

Вывод: в широком жиме штанги активно работают наружные участки большой грудной мышцы, что делает это упражнение одним из лучших для построения широкой груди.

Жим широким хватом техника выполнения

Схема выполнения такого жима полностью идентичная жиму средним хватом, однако, имеет ряд нюансов. В пошаговом исполнении это выглядит так:

Шаг 1. Ложимся спиной на скамью (лучше начинать с плоской поверхности) и поднимаем руки, чтобы взять штангу «обычным» хватом. Затем сдвигаем руки на 8-12 сантиметров поближе к блинам. Стараемся найти положение, которое окажется наиболее комфортным, чтобы удерживать вес. В итоге, локти должны оказаться согнуты под углом около 80 градусов. Ноги упираются в пол, стоят широко и устойчиво.

Шаг 2. Снимаем штангу со стойки и выводим ее прямо над грудью. Проекция опускания  приходится на область, примерно на 2-3 сантиметра выше сосков. Руки в запястьях не сгибаем. Это стартовая позиция.

Шаг 3. Делаем вдох, напрягаем мышцы пресса и медленно опускаем штангу в запланированное место. Но за миг до касания штанги груди останавливаемся. Выдыхаем и мощным усилием возвращаем снаряд в исходное положение. В верхней точке траектории руки в локтях полностью не выпрямляем.

Техника выполнения упражнения

Примечание: наблюдая за выполнением жима лежа в исполнении пауэрлифтеров можно заметить, что те выгибают спину вверх во время жима лежа. И жмут, что называется «с мостом». Это делается для того, чтобы сосредоточить движение на грудных мышцах и лучше расположить плечи и, в итоге, повысить результат в упражнении. С точки зрения техники выполнения, жим с мостом – это высший пилотаж. Прежде, чем жать таким образом, сначала нужно научится жать в обычном стиле, с прижатой к скамье спиной.

Жим с мостом

Вывод: техника выполнения жима широким хватом полностью повторяет обычный жим, однако из-за более широкой постановки рук, является более сложной и требует филигранного исполнения.

Плюсы жима штанги лежа широким хватом

Теперь, когда мы разобрались, что качает жим широким хватом, давайте проанализируем достоинства и недостатки базового упражнения Золотой эры бодибилдинга. Сначала плюсы:

1. Рабочий вес больше

Широкий жим штанги позволяет использовать больший рабочий вес в упражнении, по сравнению с обычной вариацией выполнения. Не принципиально, но больший. Для тех, кто хочет максимально увеличить свой рекорд в жиме лежа – это упражнение №1.

2. Грудь шире

Грудь – это самая заметная группа мышц верха тела. Развитие правильной формы добавляет визуального объема любой мышце, а в случае с грудными — добавляет массы всему корпусу.  Другими словами, благодаря такому жиму можно визуально расширить верх тела и заметно улучшить внешний вид грудных мышц.

3. Нагрузка на локти меньше

Жим штанги лежа широким хватом снижает нагрузку не только на трицепсы, но и на локтевые суставы. Зачастую, те, кто чувствуют боль в локтях во время жима лежа средним хватом, при расширении постановки рук уже не ощущают такого дискомфорта.

Минусы широкого жима со штангой

Как и у любого базового упражнения, есть свои минусы и у этого способа прокачки груди. Перевешивают ли они плюсы, судить вам. Недостатки следующие:

1. Риск травмы плеча

При жиме лежа широким хватом, повышается нагрузка на мелкие мышцы-ротаторы плечевого сустава, что в купе с регулярным использованием больших рабочих весов может привести к травме плеча. Шансы на возникновение такой травмы при выполнении этого упражнения выше почти на 50%, по сравнению с классической версией. Тем, у кого есть проблемы с этой областью, лучше выполнять жим штанги средним хватом.

2. Риск травмы грудной мышцы

Поскольку большая часть нагрузки уходит на грудные мышцы, существует больший риск их перегрузки (из-за слишком большого веса) и разрыва соединительной ткани. Специалисты по силовому троеборью считают, что вероятность разрыва большой грудной мышцы при жиме лежа широким хватом значительно выше.

3. Отсутствие прогресса в развитии трицепсов

При использовании широкого жима штанги видимые результаты (рост мышц) будут проявляться в основном в средних и нижних грудных мышцах. Вы не увидите такого сильного роста плеч или трицепсов, так как укороченная траектория движения штанги приведет к снижению нагрузки на эти мышцы.

У жима штанги лежа широким хватом есть и плюсы и огромные минусы

Примечание: хорошая новость в том, что эти мышцы (средняя и нижняя часть грудных мышц) являются самыми крупными из грудных и имеют наибольший потенциал для роста. Использование широкого хвата может помочь добавить мышцам груди объема и мощи.

Вывод: широкий жим штанги лежа, в равной мере является упражнением эффективным и опасным. Это значит, что его можно включать в свой комплекс тренировки груди. Но только на короткое время.

Послесловие

Надеюсь,  мой рассказ об этом, всеми забытом ныне упражнении Золотой эры бодибилдинга, окажется полезным.  А знание его сильных и слабых сторон поможет накачать грудь широкую и мощную, избежав при этом травм и растяжений. Да пребудет с вами сила. И масса!

Гормон Роста В Бодибилдинге | Неприятная Правда О Соматропине

Тяга Штанги В Наклоне (8 Вариантов) | Даешь, Массу!

Обратные Разведения В Тренажере | 7 Секретов Выполнения

Как Накачать Кубики Пресса Мужчине | И, Главное, Быстро

Ольга Баскин (מאמנת כושר אישית) | Израильская Звезда Фитнеса

Тяга Гантели В Наклоне | 4 Плюса Этого Упражнения

Приседания В Смите | Плюсы, Минусы, Как Выполнять

Как Накачать Грудь Гантелями | В Домашних Условиях

Грудь Арнольда. Рецепт создания

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Какой должна быть ширина хвата в жиме лежа?

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз забираясь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям, с помощью этого простого руководства.

Автор: Билл Гейгер

Возможно, вы никогда особо не задумывались, как далеко друг от друга находятся ваши руки в жиме лежа, но простое их перемещение по грифу к центру или к блинам может дать потрясающий результат. Тем самым можно перенаправить тренировочные стимулы с верхних на нижние или с внутренних на наружные отделы грудных мышц.

Ширина хвата влияет даже на диапазон движения и на то, какой рабочий вес вы можете поднять.

Узкий хват

Расстояние между руками в пределах 25-30 см подходит для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он идеально загружает трицепсы, а заодно и внутренние волокна грудных мышц. Предплечья в таком положении не строго перпендикулярны полу; они формируют немного острый угол (менее 90 градусов). Для большинства людей такой хват соответствует расстоянию, которое чуть меньше ширины плеч.

Широкий хват

Когда вы ставите руки максимально близко к блинам, угол предплечий становится тупым, и они опять не перпендикулярны полу. Акцент смещается на грудные мышц, особенно внешние их отделы: растет нагрузка на плечи. В таком положении трицепсы выполняют гораздо меньший объем работы, но зато вы можете поднимать больший вес, поскольку активнее загружаете грудь и сокращаете траекторию движения штанги. Впрочем, многие замечают, что за этот прирост силы приходится расплачиваться болью в плечах.

Стандартный хват

Стандартный выбор для жима лежа — промежуточное положение между узким и широким хватом. Когда штанга находится в нижней точке, предплечья практически перпендикулярны полу. Для большинства спортсменов это самая комфортная ширина. А лучший хват для общего развития пекторальных мышц — тот, при котором вы можете тренироваться с комфортом изо дня в день, не так ли?

Обратный хват на расстоянии ширины плеч

Четвертый вариант — обратный хват штанги. Чтобы такой хват давал результат, предплечья должны располагаться строго перпендикулярно полу, а локти должны находится максимально близко к бокам. Эта модификация активно рекрутирует трицепсы, но также загружает и верхние пучки грудных мышц.

Какой хват я должен использовать?

Для каждого варианта есть время и место, и зависит это от ваших целей. Не надо думать, что для основных сетов подходит только стандартный хват, а остальные годятся лишь в качестве дополнения. Можно эксплуатировать обратный или узкий хват в течение одного или двух циклов. К примеру, вы можете использовать вариации хвата в своих тренировочных программах:

• Для трицепсов: узкий или обратный хват
  
• Для верха груди: обратный хват
  
• Для низа груди: узкий хват
  
• Для работы с максимальным весом: широкий хват
  
• Для внешних отделов груди: широкий хват
  
• Щадящий для плечевых суставов:
  стандартный или узкий хват

Читайте также

• Жим лежа: полное руководство по технике выполнения
  
• Программа тренировки груди FST-7
  
• 7 ошибок при жиме лежа

14.06.16

1

42 797

Жим лежа широким хватом: 3 больших преимущества и используемые мышцы

Жим лежа считается главным среди упражнений толчкового типа для верхней части тела, с возможностью придания значительной мышечной гипертрофии и других форм тренировочных стимулов грудным мышцам, плечам, трехглавой мышце плеча. и множество других групп мышц верхней части тела.

Тем не менее, некоторые требования к тренировкам, особенно в более продвинутых спортивных тренировках, потребуют использования разновидности жима лежа, чтобы придать аналогичный, но несколько измененный угол сопротивления или тренировочных стимулов.

Одним из этих вариантов жима лежа является жим лежа широким хватом, основное различие между которыми заключается в угле сопротивления, оказываемом атлету за счет изменения ширины хвата и положения плеч.

Что такое жим лежа широким хватом?

Жим лежа широким хватом представляет собой составное упражнение для верхней части тела средней и высокой интенсивности, очень похожее на сам традиционный жим лежа, но с разным уровнем мышечной активации, распределенным между каждой рассматриваемой группой мышц.

За счет замкнутой кинетической цепи и односторонней активации мышц жим лежа широким хватом является фаворитом среди посетителей тренажерного зала среднего и высокого уровня, а также спортсменов, стремящихся усилить активацию группы грудных мышц сверх той, которую обычно можно найти в традиционном жиме лежа.

Это, конечно, происходит за счет значительного снижения активации трехглавой мышцы плеча и последующего уменьшения тренировочных стимулов, которые эта группа мышц плеча может получить от жима лежа широким хватом.

Это изменение положения руки атлета и последующее биомеханическое изменение положения часто приводит к снижению частоты травм, связанных с плечевым суставом, а также позволяет запястью принять более естественный угол при выполнении повторения.

Как выполняется жим лежа широким хватом?

Жим лежа широким хватом выполняется так же, как и жим лежа, при этом упражнение начинается с того, что спортсмен ложится на скамью плашмя под нагруженной штангой, лопатки и лопатки отведены назад, чтобы уменьшить вероятность травмы.

Затем они немного выгибают спину, сохраняя контакт со скамьей верхней частью спины и ягодицами, создавая максимально безопасное положение для выполнения жима лежа.

Именно в этот момент жим лежа широким хватом отличается от традиционного жима лежа, так как вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч или на несколько более узком расстоянии, они помещают их на полтора расстояния от плеча. ширина до удвоенного указанного расстояния.

Расстояние, на которое тренирующийся может развести руки, зависит, конечно же, от его индивидуальных биомеханики и физических измерений, и поэтому тренирующемуся лучше всего руководствоваться чувством, а не математическим стандартом — если он чувствует что их грудные мышцы растягиваются лучше, чем при традиционном хвате руками, то его можно считать жимом лежа широким хватом.

После того, как тренирующийся определил правильное положение рук, он снимает штангу со стойки и опускает ее к груди или середине груди, позволяя штанге касаться себя на дюйм, если не непосредственно касаться кожи.

Эксцентрическая часть повторения завершена, затем тренирующийся напрягает трехглавую мышцу плеча и группы грудных мышц, заставляя штангу отжиматься от груди, когда его руки достигают почти полного выпрямления над туловищем.

Это завершает одно повторение жима лежа широким хватом, при этом последующие повторения не требуют снятия штанги со стойки, если только это не начало нового сета.

Какие мышцы работают при жиме лежа широким хватом?

Будучи крупномасштабным составным толчковым движением, выполняемым с целью активации большинства толкающих мышц, расположенных в верхней части тела, жим лежа широким хватом использует как первичные, так и вторичные двигательные мышцы для создания основного усилия. за движением.

В дополнение к этому, другие группы мышц, которые не обязательно сокращаются динамическим образом, по-прежнему используются для стабилизации веса, снижения вероятности травм и предотвращения чрезмерного растяжения основных и вторичных мышц-движителей. называются мышцами-стабилизаторами.

Первичные и вторичные двигательные мышцы

Основными мышечными группами, задействованными на протяжении всего упражнения, являются грудные мышцы, трехглавая мышца плеча, передняя зубчатая мышца, а также три головки дельтовидных мышц, хотя в первую очередь это передняя или передняя головка дельтовидная, которая активируется во время движения.

Пропорции, в которых активируются эти первичные и вторичные мышечные группы, будут варьироваться в зависимости от того, какая часть упражнения выполняется в данный момент, при этом малая и большая грудные мышцы активируются с несколько большей мощностью во время эксцентрической части упражнения. движение.

Это противоположно трехглавой мышце плеча, которая, хотя и активируется на меньшем уровне по сравнению с традиционным жимом лежа, тем не менее используется на большем уровне во время концентрической части жима лежа широким хватом, сравнявшись с грудными мышцами или подавляя их группа мышц.

Группы мышц-стабилизаторов

Группы мышц-стабилизаторов представляют собой мышцы, сокращаемые с изометрической или иной относительно небольшой мощностью в целях сохранения стабильности перемещаемого веса, самого тела, а также для снижения частоты травм от чрезмерного растяжения или неправильного активация мышц.

Группы мышц, выполняющие стабилизирующую функцию при жиме лежа широким хватом, включают медиальную и заднюю головки дельтовидной группы, двуглавую мышцу плеча во время эксцентрической части упражнения, мышцы-стабилизаторы брюшного пресса, а также группу ягодичных мышц, если используется правильная форма.

Безопасен ли жим лежа широким хватом?

Жим лежа широким хватом считается более безопасным с точки зрения риска травм запястья и плечевого сустава из-за более естественного угла расположения рук вдоль штанги, снижения силы сдвига и других факторов, способствующих повреждению соединительных тканей именно в этих областях.

Тем не менее, у этого есть свой предел, так как слишком широкий хват для жима лежа создаст значительные проблемы, которые могут полностью свести на нет любые улучшения безопасности, которые дает жим лежа широким хватом, особенно в случае, если тренирующийся растягивает свои руки. руки дальше, чем в два раза длиннее их плеч.

Это также применимо в случаях жима лежа широким хватом с использованием «самоубийственного хвата», когда тренирующийся полностью пронирует свои запястья так, чтобы гриф располагался вдоль середины ладони, при этом позиция с широким хватом позирует вероятность того, что штанга выскользнет из рук спортсмена и поранит его.

Чем жим лежа широким хватом отличается от традиционного жима лежа?

Наиболее очевидная разница между жимом лежа широким хватом и традиционным жимом лежа заключается в изменении угла сопротивления за счет более широкого расстояния между руками занимающегося.

Это может иметь множество преимуществ с точки зрения здоровья, тренировок и безопасности, хотя и не лишено собственного набора недостатков, которые могут сделать выбор жима лежа широким хватом вместо более традиционного менее целесообразным подходом для некоторых людей.

В первую очередь жим лежа широким хватом дает значительное преимущество с точки зрения тренировочного стимула для малой и большой грудных мышц, превосходя традиционный жим лежа и особенно жим лежа узким хватом, при котором в первую очередь активируются трехглавые мышцы плеча.

Еще одно большое различие между жимом лежа широким хватом и традиционным жимом лежа заключается в измененном угле, под которым штанга поднимается над телом, при этом локти меньше сгибаются, а лопатки удерживаются в более надежном положении, что позволяет штанге оставаться стабильным на протяжении всего упражнения.

Это, в свою очередь, приводит к меньшему количеству травм запястий, локтей и плечевых суставов, вызванных неправильными движениями тренирующегося неправильным образом или иной перегрузкой соединительных тканей, расположенных в верхней части тела.

Каковы преимущества жима лежа широким хватом?

Как и все упражнения с отягощениями, жим лежа широким хватом обладает целым рядом преимуществ, присущих самой природе упражнения, и лишь немногие из этих преимуществ зарезервированы исключительно для жима лежа широким хватом.

Таким образом, хотя нет никаких сомнений в том, что выполнение жима лежа широким хватом наряду с другими здоровыми привычками, такими как достаточный сон и правильное питание, может быть очень полезным для человека, вместо этого мы решили перечислить только преимущества, которые могут быть придается жимом лежа широким хватом и подобными ему упражнениями.

1. Уменьшенный диапазон движений

Преимущество как для спортсменов-пауэрлифтеров, так и для людей с плохой гибкостью верхней части тела, жим лежа широким хватом обеспечивает значительно меньший диапазон движения, чем традиционный жим лежа из-за угла, под которым руки размещаются в.

Вдобавок к уменьшению амплитуды движения, атлет также обнаружит, что количество веса, которое он способен поднять, также увеличилось, так как энергия, необходимая для его перемещения на более короткое расстояние, также уменьшилась, что значительно помогает людям, соревнующимся в силе. на основе спортивных соревнований.

2. Более высокая устойчивость

Более широкий хват в этом конкретном варианте жима лежа обеспечивает более устойчивое основание вдоль скамьи, на которой лежит тренирующийся, а также меньшую нестабильность плеча во время динамической части движения, что приводит к более легкому время перемещения штанги, а также снижение вероятности прямых и косвенных травм.

Эта более высокая стабильность также имеет дополнительное преимущество, позволяя происходить дальнейшей мышечной гипертрофии из-за увеличения объема повторений, выполняемых тренирующимся, поскольку его мышцы-стабилизаторы утомляются в меньшем темпе, позволяя первичным и вторичным мышцам-двигателям выполнять свою работу. работы на более длительные сроки.

3. Специальная мышечная активация

Жим лежа широким хватом можно считать более продвинутой формой традиционного жима лежа из-за его более специфической тренировочной направленности, которая заключается в усиленной активации группы грудных мышц, что может быть весьма полезным для опытных спортсмены, которые достигли точки, требующей более специфической мышечной активации.

Несмотря на то, что изолирующие упражнения являются наилучшим выбором для целенаправленной активации группы мышц, смещение группы основных двигательных мышц в сложном упражнении, таком как жим лежа, может сэкономить время и энергию, тренируя другие группы мышц, кроме основной. сама целевая мышца.

Кто должен выполнять жим лежа широким хватом?

В то время как практически любой человек, способный выполнять традиционный жим лежа, так же способен выполнять жим лежа широким хватом, его лучше всего использовать либо опытным спортсменам, стремящимся тренировать слабое место в грудных мышцах, либо любителям тренажерного зала, стремящимся округлить верхнюю часть тела. день толчка.

Ссылки

1. Ларсен Стиан, Гомо Олав, ван ден Тиллаар Роланд «Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у мужчин, тренируемых в рекреационных целях». Границы жима лежа с 1 повторным повторением в спорте и активной жизни VOLUME = 2 (2021)(https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fspor.2020.637066)

2. Саетербаккен А.Х., Мо Д.А., Скотт С., Андерсен В. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность. Джей Хам Кинет. 2017 22 июня; 57: 61-71. doi: 10.1515/hukin-2017-0047. PMID: 28713459; PMCID: PMC5504579.

3. Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V. Влияние ширины хвата на мышечную силу и электромиографическую активность в жиме лежа среди начинающих и тренирующихся мужчин. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 14 июня; 18 (12): 6444. дои: 10.3390/ijerph28126444. PMID: 34198674; PMCID: PMC8296276.

4. Грин, Карли М. CSCS; Комфорт, Пол MSc, CSCS Влияние ширины хвата на производительность жима лежа и риск травм, журнал силы и физической подготовки: октябрь 2007 г. — том 29- Выпуск 5 — стр. 10-1l

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (широкий хват)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Жим штанги на наклонной скамье (широкий хват)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Нижняя часть груди

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Сила

Механика: Состав

Оборудование: Штанга

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Жим штанги на наклонной скамье широким хватом — отличное упражнение для проработки нижней части грудных мышц, а также с использованием более широкого хвата для акцентирования внимания на внешней части грудной клетки.