11 лучших спортивных приложений для Android
В 2020-м эти спортивные приложения помогали пользователям сохранить физическую форму и оставаться здоровыми. Они мотивировали, отслеживали прогресс и даже заменяли тренера.
Курс
ФІНАНСОВИЙ ДИРЕКТОР
Навчайтесь стратегіям фінансового управління для успішного розвитку вашого бізнесу.
Отримати інформацію про курсРедакция MC.today изучила рейтинги лучших спортивных приложений для Android на сайтах Healthline и Android Headlines. А также выделила фитнес-категории в Google Play Store и отфильтровала их по «Выбору редакции» и рейтингу. У всех приложений есть бесплатная и платная версии, которые отличаются возможностями.
Рейтинг в Google Play Store – 4,7.
Подходит для тренировок дома и в фитнес-зале. В Fitify Workouts вы можете тренироваться дома с гирями, штангой, фитболом и даже массажным роликом – всего более 900 упражнений.
В приложении можно выбрать цель занятий: снизить вес, уменьшить объемы, увеличить мышечную массу.
В этом вам помогут аэробика, табата, силовые и восстановительные упражнения: йога, разминка, массаж. Чтобы мотивировать вас выкладываться на полную, в каждой тренировке указано, сколько калорий вы сожжете.
Курс PR-КОММУНІКАЦІЇ.
Підвищити імідж компанії, та стати акулою PR? Легко!
Вивчити курсВ программе есть голосовой тренер и анимационный пример с идеальной техникой выполнения. Длительность тренировки устанавливаете вы сами.
Рейтинг в Google Play Store – 4,9.
Приложение для тренировок дома. Его главная особенность в том, что для упражнений не нужны спортивные снаряды.
В программе есть тренировки и для всего тела, и для разных групп мышц: пресс, ноги, руки, грудь. Еще можно выбирать уровень сложности.
Чтобы вы правильно выполняли упражнение, есть обучающие видеоролики и анимация. Из других полезных функций – напоминание о тренировках, запись параметров и график, по которому можно следить за изменениями веса.
Рейтинг в Google Play Store – 4,7.
Приложение для йоги, которое пользователи загружали чаще других в магазине Google Play.
Тренировки только на английском языке. В бесплатном доступе – лишь несколько занятий. Разработчики утверждают, что все практики разработаны йогинами из школ аштанга, хатха, виньяса.
В библиотеке собрано более 300 асан. Из их комбинаций создали 45 занятий, а в плейлисте приложения более 18 композиций.
Кроме видео есть живые пошаговые голосовые инструкции. Каждый раз вы можете выбирать интенсивность тренировки. А чтобы мотивировать йога-любителя заниматься дальше, приложение ставит ему баллы.
Курс PROJECT MANAGER
Управляйте проєктами своєї компанії як майстер!
Більше про курсРейтинг в Google Play Store – 4,8.
Приложение создано на основе метода HICT (англ. high-intensity circuit training – циклические упражнения высокой интенсивности. – Прим. ред.).
Длительность одного круга – 7 минут. Это 12 упражнений, которые длятся 30 секунд, и 10 секунд – на перерыв между ними.
Повторять цикл можно столько раз, сколько вам захочется.
Голосовое сопровождение информирует о начале упражнения и об отдыхе. При этом экран не отключается. Ежедневные напоминания помогут не пропускать занятия. Технику выполнения можно посмотреть в видео и прочитать ее описание в тексте.
Рейтинг в Google Play Store – 4,6.
Разработчики обещают: это приложение полноценно заменит вам тренера. Заниматься можно дома и в зале, с собственным весом и снарядами. В программе тренировок есть занятия по плаванию.
В приложении собраны 250 упражнений для мужчин и женщин. Для каждого есть текстовое описание и анимация. Удобно, что вы можете добавить сюда свои упражнения.
Рейтинг в Google Play Store – 4,8.
30-дневный фитнес-план поможет достичь желаемых параметров тела. В основе тренировок – научные рекомендации. Некоторые пользователи в отзывах отмечают полезность плана питания, в том числе и для веганов. Ведь одним спортом вопросы с лишним весом не решить.
Прогресс после тренировок автоматически заносится в систему.
Когда наступит время тренироваться, придет напоминание.
Рейтинг в Google Play Store – 4,2.
Курс СТРАТЕГІЧНИЙ МАРКЕТИНГ
Дізнайтесь на курсі про ефективні стратегії продажів та реклами. Та займайте лідируючі позиції на ринку!
Ознайомитись з курсомЭто приложение – трекер результатов через GPS. Одно из самых популярных среди бегунов, лыжников, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.
Strava записывает данные о ваших тренировках: расстояние, темп, скорость, набор высоты и прочее. На основании этих данных вы анализируете свои результаты и отмечаете прогресс.
Приложение совместимо с «умными» часами GPS и велокомпьютерами. Еще его можно синхронизировать с пульсометром.
Strava использовали во время марафона «Новая Почта», который в 2020 году из-за COVID-2019 проходил дистанционно. Через приложение фиксировали результаты забегов.
Рейтинг в Google Play Store – 4,7.
«Домашний» фитнес-инструктор, который помогает похудеть. Для этого разработчики создали более 180 видео с пошаговыми инструкциями выполнения упражнений.
Можно создать персональную тренировку, выбирать уровни сложности и группу мышц, которую нужно «нагрузить».
Программа тренировок рассчитана на 12 недель. Видео можно вывести на экран телевизора через Chromecast (мультимедийный плеер, который позволяет транслировать контент со смартфона по телевизору. – Прим. ред.).
Кроме тренировок есть рекомендации по питанию. И бонус – мотивирующие цитаты, чтобы вы не сошли со «спортивного пути».
Рейтинг в Google Play Store – 4,8.
В приложении есть подборка упражнений с подробным описанием техники выполнения. В каждом упражнении показано, какие мышцы в нем задействованы. Так во время тренировок вы будете визуализировать процесс. Кроме видео есть картинки с описанием техники выполнения упражнений.
В этой программе можно сохранять прогресс, отслеживать, как меняется вес. Для наглядности динамику показывают в виде графиков.
Рейтинг в Google Play Store – 4,7.
Приложение состоит из 60 фитнес-программ от тренеров и 500 упражнений.
Почти половина из них – в бесплатном доступе. Вы также можете создать личную программу тренировок. Есть программы для разных целей – похудение, набор массы, есть специальные мужские и женские тренировки.
Подробные видеоинструкции описывают особенности выполнения упражнений и «подсвечивают» мышцы, которые работают в упражнениях.
Аналитика поможет подобрать упражнения для мышц, которые прокачивались меньше, и отследить изменение объемов тела.
Рейтинг в Google Play Store – 4,8.
Курс Python
Вивчіть програмування за допомогою Python, та приборкайте цю змію.
Вивчити курсПоскольку ни одна программа тренировок не эффективна без сбалансированного питания, мы добавили это приложение. Здесь можно узнать энергетическую ценность любого продукта и скорректировать питание так, чтобы создать тело мечты. Вы будете знать, сколько жиров, белков и углеводов потребляете и не превысили ли норму калорийности.
В программе есть база продуктов и готовых блюд, в которую можно добавить и свои.
Еще одна полезность – напоминание, что пора пить воду.
Лучшие бесплатные фитнес-приложения
Время на прочтение: 5 минут(ы)Современный темп жизни людей часто становится причиной перееданий. Употребление вредной пищи на фоне стресса, хроническая усталость и отсутствие желания что-либо делать.
Однако, переход на здоровое питание и регулярные тренировки требует сильную волю, мотивацию и дисциплину. И если первые два пункта зависят от вас, то с последним вам смогут помочь приложения из нашего рейтинга.
Чем полезны фитнес-приложения?
Практически все фитнес-программ имеют массу преимуществ:
Дисциплина
Ведение онлайн-дневника поможет вам организовать рацион на каждый день. Ежедневные отчеты сформируют ваши привычки и помогут дисциплинировать себя. И напомнят о запланированных активностях, вплоть до посещения бань.
Мотивация
Фитнес-приложения помогут вам не сбиться с пути. С их помощью можно устанавливать цели и задачи на ближайшие месяцы или год.
Приложения имеют встроенные функции “мотивашек” для тех, кто сорвался или собирается сорваться.
Любовь к себе
Внимание к своему телу и пищевым привычкам говорит о вашей заботе к себе, что невероятно важно в нашем мире бесконечных самообвинений за то, что делаешь и за то, чего не делаешь.
Современные приложения позволяют не забывать об этом и каждый раз напоминают, что ваши шаги к улучшению качества жизни – это шаги к любви к себе.
AriseУдобная программа для подсчета калорий и соблюдения здорового образа жизни.
Приложение поможет похудеть или набрать мышечную массу без строгих диет. Следуя четкому соблюдению колоража вы сможете есть то, что вам нравится и чувствовать себя здоровее и счастливее.
Arise запишет ваши продукты и расскажет об их пищевой ценности. Все блюда попадут в дневник вашего рациона и таким образом станут участниками вашего прогресса.
С помощью программы вы сможете контролировать баланс воды в организме.
Записывать выпитые стаканы и доводить шкалу до выполнения дневной нормы.
Приложение функционирует не только как дневник. В его обязанности входит регулярная поддержка пользователя на каждом этапе. Вас будут хвалить, вдохновлять и мотивировать на достижение новых вершин.
Доступно в App Store
FatSecretОдин из лучших инструментов для подсчета калорий. FatSecret может не только хранить в себе все зафиксированные вами данные о весе, потребляемых калорий и энергетической ценности продуктов. Он также синхронизируется с Apple Watch, программой Здоровье app и так далее.
Вы также сможете синхронизировать данные по калориям и количеству пройденных шагов для соблюдения баланса.
FarSecret позволяет сканировать штрихкоды продуктов вместо ручного поиска в списке приложения.
Уже в конце недели вы сможете по сформированной приложением диаграмме оценить изменения и успехи проделанной вами работы.
FatSecret всегда будет напоминать вам о себе, чтобы не дать сбиться с пути.
Доступно в App Store
Мой здоровый рационОтдельного места в рейтинге заслуживает данное приложение. Пожалуй, его можно назвать самым полным и эффективным . И это благодаря комплексному набору всех необходимых функций для похудения, набора мышечной массы или просто оздоровления и общего тонуса.
Программа включает в себя дневник питания с функциями подсчета калорий. Формирования оптимального коридора калорийности – соотношения белков, жиров и углеводов на основании ваших целей.
А также, в приложении можно легко найти ваш продукт или создать рецепт полезного блюда.
Особого внимания заслуживает дневник тренировок с большим перечнем тренировок на любой вкус. Кардио, силовые с подробными фото и описанием каждого упражнения.
Программа расскажет о расходовании калорий в процессе выполнения тренировок, на основе которых будет формироваться индивидуальный расчет.
Более того, программа формирует график на основе измерений вашего тела и учёта расхода калорий, чтобы вы могли визуализировать результат.
Помимо всего прочего программа предлагает тысячи рецептов на любой вид диет от пользователей.
Доступно в App Store
EasyFitИнтересное приложение с приятным и интуитивно понятным интерфейсом. Анимированные блоки с упражнениями для силовой нагрузки и кардиотренировок. Отдельная страница с базой продуктов и возможностью поиска по названию еды. Грамотный расчет калорий и возможность самостоятельного добавления новой информации о содержании белка, жиров и углеводов.
Программа рисует красивую диаграмму на основе информации о суточной нормы потребления калорий и времени, которое ушло н атренировку. Вы сможете наблюдать за своим прогрессом и устанавливать новые цели. Так что программа будет учитывать их при рисовании другой диаграммы.
Также, Easy Fit заботиться о ваших эстетических предпочтениях и потому предлагает несколько красочных тем для приятного пользования.
Доступно в App Store
LifesumПрограмма включает в себя дневник питания, счетчик калорий, показатель здоровья, контроль баланса воды, контроль тренировок и прочие функции.
Они понадобятся для соблюдения здорового образа жизни, улучшения физических показателей и так далее.
Помимо своих стандартных функций Lifesum предлагает не просто внедрить в свою жизнь правильные привычки и добиться результата. С ним вы узнаете много информации о здоровом питании и всех тонкостях подбора продуктов. Приложение помогает подобрать более эффективную альтернативу вашим продуктам и делиться экспертными рекомендациями по выбору еды в вашем магазине.
Приложение легко интегрируется с приложением Здоровье app. Это дает больше информации по анализу состояния вашего тела.
Доступно в App Store
MyFitnessPalОдин из крупнейших программ для подсчета калорий, с широкой базой продуктов, актуальных для значительного количества стран.
Программа сканирует штрих коды для удобного поиска продуктов. Она формирует статистику калорийности на основе вашего питания, а также запоминает все ранее записанные вами продукты в базе. В приложении доступен блок со списком рецептов здоровых блюд, среди которых есть те, что могу подойти под ваши предпочтения или под вашу диету.
Вы также можете добавить собственное блюдо.
MyFitnessPal предлагает более 350 фитнес-программ. Среди них вы сможете найти наиболее оптимальный комплекс упражнений в соответствии с вашими целями и уровнем здоровья.
Доступно в App Store
Мой тренер по похудениюПрограмма нацелена на похудение, так что большая часть напоминалок от приложения будет про “идеальную фигуру к лету” и призывы скорее этого достичь.
Создатели предлагают не есть только здоровую пищу, а подстроить еду под установленный вами или приложением оптимальный колораж. Не прибегая при этом к исключению из рациона любимых блюд.
Помимо этого, приложение изобразит показатели энергетической ценности вашего рациона. На их основе вы сможете изменить его к лучшему.
Приложение включает в себя рекомендации по соблюдению различных видов диет и предлагает большой выбор рецептов.
Доступно в AppStore
Приложения для ЗОЖ и борьбы с вредными привычками
Smart food: мобильные приложения для составления персонального меню
5 лучших программ по бодибилдингу: масса, сила, фитнес
Если вы ищете список из 5 лучших программ по бодибилдингу для массы, размера и общей физической формы, то вы попали по адресу.
Не секрет, что я много лет пишу планы тренировок, и у меня есть программа практически для любой цели в фитнесе. В этой статье я расскажу о своих самых популярных программах для наращивания мышечной массы. Будут программы чистого бодибилдинга и несколько гибридных программ, где вы сможете нарастить серьезные размеры и функциональную физическую форму. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Если бы я получал доллар каждый раз, когда новый спортсмен говорит мне, что хочет нарастить мышечную массу, силу и физическую форму, я бы жил в другом почтовом индексе. Подавляющее большинство спортсменов хотят иметь мускулистое телосложение, и они хотят быть сильными. Они также не хотят выглядеть как пауэрлифтеры в супертяжелом весе, и им трудно подниматься по лестнице.
На первый взгляд может показаться, что эти цели нереалистичны. Хотя я не обещаю, что вы будете выглядеть как ваш любимый «фальшиво симпатичный» влиятельный человек в Instagram, вы, безусловно, можете набрать много мышечной массы и силы.
Существует довольно много исследований, которые показывают, что вы можете построить впечатляющее телосложение, одновременно тренируясь на выносливость.
В этой статье я расскажу о своих 5 лучших программах бодибилдинга для различных целей в фитнесе. Я включу программы для тех, кто любит тяжелую атлетику, а также некоторые силовые программы тренировок. Вы также можете ожидать увидеть несколько моих гибридных программ по бодибилдингу для тех, кто хочет иметь размер, физическую форму и силу. Предупреждаю, я не пишу простых программ. Вот они.
5 Лучшие программы бодибилдинга
- 8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга (самая популярная программа тренировок)
- 12-недельная продвинутая гибридная программа функционального бодибилдинга (для продвинутых атлетов)
- 12-недельная бесплатная программа по бодибилдингу [PDF] (для настоящих спортсменов-бодибилдеров)
- 8-недельный гибридный план тренировок на силу и выносливость (для спортсменов, нуждающихся в выносливости и массе)
- 7-недельная бесплатная программа функционального бодибилдинга (короткая интенсивная гибридная программа)
Прежде чем вы перейдете ко всем этим программам, я рекомендую вам сначала ознакомиться со следующим разделом.
Мы рассмотрим научные причины, по которым эти программы способствуют наращиванию мышечной массы. Как вы увидите, правильный программный объем и план прогрессивной перегрузки являются ключом к оптимальному увеличению мышечной массы и силы.
После этого краткого обзора мы более подробно рассмотрим каждую из этих 5 программ. Это даст вам хорошее представление о том, подходит ли программа для ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Ближе к концу этой статьи я предоставлю несколько бесплатных ресурсов по питанию и восстановлению.
Прежде чем мы углубимся во все детали наращивания мышечной массы. Я рекомендую ознакомиться с этой статьей, где я предоставляю один из моих самых ценных учебных ресурсов. В нем вы найдете калькулятор, который может предсказать вашу естественную силу и мышечный потенциал всего за несколько измерений. Я думаю, вы обнаружите, что вам есть куда расти. Давайте перейдем к науке о лучших программах бодибилдинга.
Наука, стоящая за лучшими программами бодибилдинга
Независимо от того, что вы видите в странной рекламе на Youtube, построение мускулистого телосложения — это не сложная наука.
Речь идет о последовательном поведении. Заметьте, я не говорю вам, что наука не имеет к этому никакого отношения, просто это не сложный вопрос.
Есть три основных фактора роста мышц, и они понятны интуитивно. Первый механизм роста мышц — это механическое напряжение, которое испытывают ваши мышечные волокна. Следующим фактором является повреждение мышц, а последней причиной мышечной гипертрофии является метаболический стресс.
Большинство популярных программ, которые я вижу, не учитывают эти драйверы. На самом деле, у большинства из них слишком большой объем, что может замедлить ваш мышечный рост. Более того, они часто усложняются изолирующими упражнениями, которые слишком легки, чтобы заставить ваши мышцы расти. Большая часть вашей тренировочной программы должна состоять из комплексных упражнений с умеренным весом (65-85% от 1ПМ) в диапазоне 5-20 повторений.
Если вам интересна эта тема, то я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с этими статьями, в которых я рассматриваю, сколько подходов вы действительно должны делать на каждую часть тела, а также общий объем, который вы можете выполнить в программе тренировки.
. Бьюсь об заклад, в ваших прошлых программах вы выполняли слишком много легкой работы, чего вы не увидите в моих гибридных программах.
Если вы планируете использовать эти программы для похудения, это тоже сработает. Просто убедитесь, что вы ознакомились с разделом о питании ближе к концу и скачали мой калькулятор. Вы должны использовать вкладку потери веса для ваших потребностей в питании. Вы также можете прочитать больше о похудении здесь.
Присоединяйтесь к списку адресов электронной почты
Если вам нравятся статьи такого рода, вы можете присоединиться к нашему списку адресов электронной почты и получать их по электронной почте прямо на вас. Нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде третьего уровня. Это совершенно бесплатно, и тысячи уже получают последние статьи, отправленные им напрямую.
Гибридные программы бодибилдинга
Я пишу много гибридных программ не просто так. Они работают очень хорошо! Это потому, что они включают в себя достаточно тяжелых подъемов, чтобы заставить ваши мышцы работать механически.
Они также включают достаточный объем, чтобы вызвать рост без чрезмерной болезненности, которая может замедлить ваш рост.
Ключевым компонентом этих программ является метаболический стресс. Функциональные фитнес-тренировки WOD предназначены для того, чтобы дополнять вашу чистую работу по поднятию тяжестей и представляют собой тренировки для всего тела. Это обеспечивает правильный общий объем для каждой группы мышц и создает метаболический стресс в целевых мышцах.
По моему опыту, этот метод программирования работает хорошо, но он не прост. Вот почему у меня есть несколько программ, которые начинаются с уровня продвинутого новичка и продолжаются вплоть до уровня элитного спортсмена. В следующем разделе мы рассмотрим особенности каждой программы, чтобы вы могли определить, какая из них подходит именно вам.
Мои 5 лучших программ по бодибилдингу: Масса, Сила, Фитнес
Как я упоминал выше, эти лучшие программы по бодибилдингу предназначены для достижения множества конкретных целей.
Некоторые подходят для спортсменов, которые просто хотят поднимать. У других будет довольно много работы по кондиционированию и мышечной выносливости. Я настоятельно рекомендую вам пройти по ссылкам для каждой программы гипертрофии.
Эти ссылки приведут вас на веб-страницу каждой программы, где я расскажу обо всех подробностях. Вы увидите такие вещи, как разминка, заминка и заметки о выполнении. Однако, если вам действительно нужны все подробности, я рекомендую ознакомиться с моими премиальными программами, где я предоставляю всю ту же информацию, что и своим клиентам один на один. Приступаем к программам.
8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга
8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга, безусловно, самая популярная из моих программ. Он существует уже несколько лет, и тысячи спортсменов попробовали его и добились потрясающих результатов. Эта программа разделена на три части, каждая из которых длится 8 недель.
В этой первой части вы можете видеть, что это 4-х дневный сплит, с чередующимися тренировками верхней части тела и нижней части тела каждый день.
Также для каждой тренировки запланирован функциональный фитнес WOD. Тренировки отличаются высокой интенсивностью и обычно длятся не более 10 минут.
Эта программа подходит для спортсменов, которые любят функциональные фитнес-тренировки и хотят нарастить мышечную массу. Как видите, перед WOD нужно много поднимать, и это основной двигатель мышечного роста. Это также довольно утомительно, так что не удивляйтесь тому, насколько тяжелым будет WOD после этих интенсивных упражнений.
Если у вас есть безопасная техника основных составных движений, которую вы видите в первую неделю, то, скорее всего, вы добьетесь больших успехов в этой программе. Прежде чем вы это узнаете, вам понадобится совершенно новый гардероб! Если вы хотите попробовать премиум-версию моей самой популярной программы для наращивания мышечной массы, не смотрите дальше.
Идет загрузка…
Если этот план тренировок кажется вам слишком скучным, не волнуйтесь, в следующем разделе у меня есть кое-что, что заставит вас плакать.
На самом деле, следующая программа, пожалуй, самый объемный вариант в этом списке лучших программ бодибилдинга.
12-недельная гибридная программа расширенного функционального бодибилдинга
12-недельная гибридная программа расширенного функционального бодибилдинга на самом деле является гибридом моей 12-недельной бесплатной программы бодибилдинга и WOD, которые я написал для сопровождения этой чистой программы бодибилдинга. Таким образом, вы найдете это только в форме, которую вы видите ниже, как премиальную программу.
Как и во всех моих премиальных программах, я стараюсь обеспечить ценность, которую я обычно даю спортсменам, которым нужен индивидуальный фитнес-план. Вы получите подробные заметки тренера, конкретные разминки и всю необходимую информацию, необходимую для максимального прогресса.
Если вы внимательно посмотрите на эту программу, то поймете, что она сильно направлена на увеличение массы. На самом деле, эта программа лучше всего подходит для спортсменов, имеющих многолетний опыт занятий в тренажерном зале.
Это слишком много для новичков.
Вы можете видеть, что я включил много дополнительной работы, а также короткий, интенсивный WOD в конце. Если бы мне нужно было поставить цифру, я бы сказал, что это 80% наращивания мышечной массы и 20% на кондиционирование в форме WOD. Здесь нет специальной кардиотренировки. Если эта сложная программа кажется вам джемом, то я рекомендую взять вашу копию ниже.
Идет загрузка…
Теперь, когда мы рассмотрели два отличных варианта для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которые хотят нарастить мышечную массу. Давайте рассмотрим чистую программу бодибилдинга для тех, кто любит более традиционные тренировки гипертрофии.
12-недельная бесплатная программа по бодибилдингу [PDF]
12-недельная бесплатная программа по бодибилдингу включает мои лучшие тренировки по бодибилдингу для спортсменов, которым нужна отличная программа в традиционном стиле. Как видите, здесь многое происходит. Я кратко расскажу о некоторых основных моментах в этом разделе, но я рекомендую вам перейти по ссылке, чтобы увидеть все подробности.
Его можно делать практически в любом коммерческом спортзале или хорошо оборудованном домашнем спортзале. Это 5-дневный сплит, при котором все основные группы мышц работают не менее двух раз в неделю. Если вы присмотритесь, то увидите, что некоторые из небольших групп мышц на самом деле работают немного больше.
Я также включил дополнение WOD в каждый раздел этой программы, если вы хотите совместить это с некоторой функциональной работой по фитнесу. Важно отметить, что для этой программы также есть загружаемый PDF-файл. Если вы ищете очень эффективную традиционную программу бодибилдинга, то вам стоит попробовать этот план. Далее мы расскажем о моей новейшей гибридной программе для лифтеров, стремящихся добиться наилучших результатов в упражнениях на выносливость.
8-недельный гибридный план тренировок на силу и выносливость
Нельзя обойти стороной тот факт, что 8-недельная гибридная программа на силу и выносливость сложна. Его единственная цель — наращивание силы и мышечной массы при одновременном наращивании аэробных возможностей.
Чтобы достичь этих двух несопоставимых целей, вам потребуется много тяжелой работы и разумное планирование. К счастью, я позаботился о планировании, но вам нужно поработать.
Традиционно многие тренеры заставляют вас поверить, что вы не можете нарастить мышечную массу и физическую форму, но это, безусловно, возможно. Было проведено множество солидных исследований, демонстрирующих, что вы можете достичь обеих целей, если правильно сделаете несколько вещей в программе.
Как и многие другие мои программы, я рекомендую подстроить ее под ваше расписание. Многие из этих тренировочных дней лучше проводить как две отдельные тренировки. В идеале, вы хотите отделить кондиционирование от подъема по крайней мере на 3-4 часа. Это обеспечивает максимальную адаптацию для каждого типа тренировки.
Время от времени можно добавлять дополнительные дни отдыха. Не чувствуйте себя искусственно ограниченным необходимостью выполнить всю эту работу за 7 дней. Если 8 дней работают лучше, и вы можете последовательно выполнять эти тренировки по этому графику, тогда дерзайте.
Теперь давайте перейдем к нашей последней программе.
7-недельная бесплатная гибридная программа по функциональному бодибилдингу
7-недельная бесплатная гибридная программа по функциональному бодибилдингу — одна из моих новых программ, и она включает в себя некоторые из моих обновленных методов программирования. В этой программе вы можете ожидать даже сочетание силовых тренировок и работы в стиле бодибилдинга. В конце концов, наука ясно говорит о том, что нам нужны тяжелые подъемы наряду с более традиционными тренировками в стиле бодибилдинга.
Эта программа представляет собой 5-дневный сплит с WOD каждый день. Это подходит для бодибилдера среднего или продвинутого уровня, который не против проводить 60-80 минут в тренажерном зале каждый день. Учитывая такой объем тренировок, я не думаю, что вам нужно делить тренировки на две в день, если вы действительно этого не хотите.
Теперь, когда мы рассмотрели 5 лучших программ бодибилдинга, нам нужно перейти к критически важным элементам любой программы фитнеса, восстановления и правильного питания.
В следующем разделе я предоставлю несколько ресурсов, которые помогут вам не сбиться с пути.
Ресурсы по питанию и восстановлению
Если вы читали другие мои статьи, то знаете, что я не люблю слишком усложнять питание и восстановление. Так же, как часть вашей программы в спортзале, эти два аспекта фитнеса являются ключевыми для общего роста мышц. Они не должны быть сложными.
Правильно питаться для наращивания мышечной массы несложно, но это требует от вас определенной дисциплины. Я обнаружил, что обычно спортсмены сталкиваются с двумя типами проблем, пытаясь набрать мышечную массу. Некоторые люди, такие как я, очень легко переедают и в результате набирают слишком много жира вместе с мышечной массой. Этим спортсменам необходимо ограничить свой избыток калорий до 500-700 по сравнению с их общими ежедневными расходами энергии.
Не менее часто можно увидеть, как спортсмены усердно работают в тренажерном зале, но не набирают мышечной массы. Часто эти люди просто не едят достаточно, чтобы поддерживать рост мышц.
Чтобы держать вас на правильном пути, я рекомендую скачать мой калькулятор питания и использовать вкладку набора мышечной массы. Это даст вам хорошее представление о том, сколько вы должны есть. Важно отметить, что это только отправная точка для отличного здорового питания. Все люди немного разные, и некоторым людям нужно есть немного больше или меньше, чем рекомендует калькулятор. Теперь поговорим о восстановлении.
Методы восстановления
Это одна из областей, которая была слишком сложной для многих людей. Большинство спортсменов попадают в ловушку, делая то, что, как они видят, делают лучшие спортсмены в Интернете. Они видят спортсмена, занимающегося кроссфитом, сидящим в ледяной ванне, и думают, что им тоже нужно это делать. Это было бы очень плохой идеей, если вы хотите набрать мышечную массу.
Восстановление — это на самом деле биологический процесс, который возвращает ваше тело в нормальное состояние покоя. Первым шагом в этом процессе, с точки зрения бодибилдинга, является воспалительная реакция в мышцах.
Это то, что сигнализирует вашим мышечным тканям о восстановлении, укреплении и росте.
Когда вы сидите в ледяной ванне или принимаете чрезмерное количество НПВП, это притупляет вашу воспалительную реакцию. По сути, вы говорите своему телу, что все в порядке, и вам не нужно никакого восстановления или роста мышечной ткани. Это тоже не мое мнение. Вы можете прочитать об этом в моей статье о восстановлении здесь.
Ледяные ванны следует использовать в качестве краткосрочного метода восстановления перед соревнованиями. Это не жизнеспособный инструмент для повседневного использования. Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят холодный душ и ледяные ванны для общего самочувствия и бодрствования, то я настоятельно рекомендую разделить их для ваших тренировок на 6 или более часов. Чем дольше разлука, тем лучше.
Очевидно, я не врач, и это не медицинский совет. Просмотрите ссылки на исследования выше и составьте собственное мнение.
В своих исследованиях я наткнулся только на два метода, которые действительно помогают восстановиться и нарастить мышечную массу.
Во-первых, это ношение компрессионных колготок. Исследования и мой опыт показывают, что он значительно уменьшает болезненность мышц. Вы можете прочитать об этом здесь.
Второй метод – легкая кардиотренировка после тренировки. Сядьте на велотренажер, штурмовой велосипед, гребной тренажер или просто прогуляйтесь 10 минут после тренировки. Это должно быть сделано с очень, очень низким усилием, около 60 Вт на выходе. Это способствует кровообращению, и скачок запускает процесс восстановления без какого-либо дополнительного повреждения восстановления.
Помимо этих двух методов, вам нужно убедиться, что вы достаточно спите и пьете достаточное количество жидкости. Не сойти с ума здесь. Просто будь нормальным взрослым. Это была длинная статья, так что давайте завершим это.
Заключительные мысли
Я настоятельно рекомендую вам попробовать найти одну или две программы, которые кажутся вам привлекательными. Перейдите по их ссылкам и прочитайте немного больше информации.
Большинству моих спортсменов я рекомендую начинать с программ меньшего объема, а затем переходить к более сложным программам.
Не думайте, что вы автоматически добьетесь большего прогресса только потому, что делаете больше работы. Вам нужно сделать правильный объем работы, а затем восстановить после. В идеале вы должны делать только самый минимум, чтобы добиться прогресса. По мере накопления опыта вам придется усложнять программирование, чтобы продолжать вносить улучшения.
Вы не добьетесь лучших результатов, если будете прыгать в 6-дневный сплит без возможности увеличения сложности. Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы, задайте их в разделе комментариев ниже. А теперь иди туда и тренируйся.
Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, общественным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc.
Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.
Любые ссылки на Amazon являются партнерскими ссылками. Это означает, что они платят нам реферальную плату, если вы покупаете у них после нажатия. Это ничего не стоит вам и помогает нам поддерживать здесь свет. Спасибо!
Сравнительная таблица программ
, составленная Team Mountain Dog на 1 мая 2023 г. 1.0 — Частота тренировок с низкой и средней интенсивностью, обычно высокая интенсивность
2.0 — Модели с более высокой частотой, которые иногда фокусируются на определенных частях тела до 3 раз в неделю
3.0 – Тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью
* То, что в программе может быть указано 6 дней, не означает, что вы должны выполнять их все, или вы не можете взять дополнительный день отдыха по мере необходимости!!
| Тип | Уровень | Тренировочных дней в неделю | Добавлено настраиваемое количество дней помпы | Продолжительность программы в неделях | Частота частей тела | Специальный фокус | Тип разъема | Другие примечания: | |
| Арес | 1,0 | Расширенный | 3-6 | 1-3 | 12 | 1-2 | ПВ (умеренная частота) | Толкать/Тянуть/Ножки | После третьей недели мы сосредоточимся на груди и спине |
| Палач | 1,0 | Расширенный | 4-7 | 1-3 | 12 | 1-2 | ПВ (умеренная частота) | Традиционный бодибилдинг | Интенсивные методы Волна, интенсивность ВЫСОКАЯ |
| Медоед | 1,0 | Расширенный | 4-7 | 1-3 | 12 | 1-2 | ПВ (умеренная частота) | Традиционный бодибилдинг | Представлен курс обучения окклюзии |
| Единство | Прочность | Расширенный | 5 | 0 | 9 | 1-2 | Частота увеличивается по мере продвижения | Пауэрлифтинг | Создано совместно с Дэйвом Тейтом для серьезных спортсменов-силовиков |
| Лавина | 1,0 | Расширенный | 3-6 | 1-3 | 8 | 1-2 | ПВ (умеренная частота) | Толкать/Тянуть/Ножки | Умеренная громкость, но высокая частота |
| Малыш Грут | 2,0 | Новичок | 3 | нет данных | 12 | 3 | ВЧ (высокая частота) | Тренировки всего тела | С чего начать, если у вас есть 1 год обучения или меньше |
| Чернокнижник | 2,0 | Промежуточный уровень | 4 | нет данных | 8 | 2 | Верхний/нижний | Подготавливает промежуточный подъемник к программам Advanced MD Prorams | |
| Великий магистр | 3,0 | Расширенный | 5 | нет данных | 6 | 1-2 | ПВ (умеренная частота) | Традиционный бодибилдинг | Аналогичен High Evolutionary, но более интенсивный |
| Высокий уровень эволюции | 3,0 | Расширенный | 5 | нет данных | 6 | 1-2 | ПВ (умеренная частота) | Традиционный бодибилдинг | Высокая интенсивность и лучшая обратная связь по соотношению интенсивности и отдыха |
| Сила Одина | Расширенный | 4-5 | нет данных | 6 | 1-2 | Большой объем | Толкать/Тянуть/Ножки | Модель увеличения объема | |
| Колосс | 3,0 | Расширенный | 6 | нет данных | 6 | 1-2 | Низкий установленный объем | Толкать/Тянуть/Ножки | Очень высокая интенсивность |
| Ползучая смерть II | 2,0 | Расширенный | 6 | нет данных | 12 | 1-2 | MF (умеренная частота) | Толкать/Тянуть/Ножки | Любимая предконкурсная программа |
| Гамма-бомба | 2,0 | Расширенный | 5 | нет данных | 14 | 1-2 | HF (блоки 2-6 недель) | Традиционный бодибилдинг | Любимая межсезонная программа |
| Натиск | 2,0 | Расширенный | 6 | нет данных | 12 | 1-3 | HF (ВЧ для отстающих частей) | Традиционный бодибилдинг | ВЧ-блоки на 4 недели |
| Мастер задач | 2,0 | Расширенный | 6 | нет данных | 16 | 1-3 | ВЧ | Традиционный бодибилдинг | Оружие добавлено как ВЧ блок |
| Страж | 2,0 | Расширенный | 6 | нет данных | 14 | 1-3 | ВЧ | Традиционный бодибилдинг | Задняя блокада продлена до 6 недель |
| Перчатка | 2,0 | Расширенный | 5-6 | нет данных | 12 | 1-3 | ВЧ | Сеансы включают больше частей тела | Увеличение объема верхней части тела. Вам так же может понравиться... |
