Жим перед собой сидя в смите: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения на тренажере Смита для всего тела

Тренажер Смита может быть одним из самых ненавистных тренажеров в тренажерном зале, но вы, возможно, захотите пересмотреть его использование. Для него есть место в вашем укрепляющем режиме.

Машина Смита — это не просто вешалка за XNUMX долларов (как ее иногда называют). Этот элемент оборудования позволяет вам выполнять тяжелые подъемы без наблюдения партнера и удерживает штангу на направляемой траектории, что является недостатком для некоторых упражнений, но преимуществом для других.

Индекс

• 1 Преимущества машины Смита
• 2 Упражнения для рук в тренажере Смита
  • 2.1 Каз Пресс
  • 2.2 Жим от плеч
  • 2.3 Пожимание плечами за спиной
  • 2.4 жим лежа на наклонной скамье
  • 2.5 наклонное весло
  • 2.6 перевернутый ряд
• 3 Упражнения для ног в тренажере Смита
  • 3.1 Приседания
  • 3.2 Болгарский присед
  • 3. 3 бедро толчок
  • 3.4 Песо muerto

Преимущества машины Смита

Многие считают, что он приносит недостатки, так как является фиксированной плоскостью движения, но имеет возможность нести больший вес чем то, что можно сделать со стандартным баром.

Не все упражнения должны быть «функциональными» или иметь непосредственное отношение к силовым видам спорта, чтобы приносить пользу. Фиксированный диапазон движения позволяет более точно воздействовать на мышцу, исключая стабилизацию из уравнения. Например, всякий раз, когда вы выполняете жим лежа, штанга должна быть установлена ​​так, чтобы ваши ноги и спина твердо стояли на скамье. Несмотря на то, что вам по-прежнему необходимо соблюдать правильную технику во время выполнения тренажера Смита, вам не нужно беспокоиться о том, что вы можете уронить нагруженную штангу себе на лицо.

Кроме того, поскольку вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы стабилизировать вес, можно поднять больше.

Это означает, что вы можете перегрузить целевую мышцу большим весом, чем обычно поднимаете. И помните, что ваше тело не считает тарелки, оно знает только, когда нагрузка стала легче или тяжелее, чем раньше.

Наконец-то это машина автоматическое обнаружение. Для использования поверните штангу на себя, поднимите, затем поверните штангу назад, чтобы зафиксировать штангу на тренажере. Не то чтобы это было абсолютно безопасно, потому что вы можете пораниться, но это чертовски намного безопаснее, чем пытаться выполнить одноповторный максимум без наблюдающего за вами партнера.

Упражнения для рук в тренажере Смита

Машину Смита можно использовать по-разному, хотя необходимо знать, как внедрить ее в тренировку. Ниже мы расскажем о лучших упражнениях для верхней части тела на этом тренажере.

Каз Пресс

Жим лежа задействует силу трицепсов, которую вы можете нарастить с помощью упражнений в машине Смита.

Каз пресса представляет собой гибрид между жим лежа узким хватом и разгибание на трицепс. Используя машину Смита вместо свободных весов, вы устраняете фактор нестабильности и позволяете использовать более тяжелые веса. Это, в свою очередь, помогает нарастить мышцы, необходимые для развития жима лежа.

1. Лягте на спину на скамью под штангой.
2. Держите локти близко к телу, возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если хотите, более сильным хватом.
3. Разблокируйте штангу на полном выпрямлении и начните с штанги над ключицами на вытянутых руках.
4. Опустите штангу на грудь, согнув руки в локтях и позволяя плечам немного двигаться.

Жим от плеч

Жим от плеч в машине Смита сидя ориентирован на переднюю и среднюю часть дельтовидной мышцы. Это также укрепляет задние дельтовидные мышцы, поскольку они помогают стабилизировать вес в правильном положении над головой. Поскольку мы будем сидеть, мы сосредоточимся исключительно на верхней части тела, чтобы переместить вес.

Фиксированная траектория грифа и возможность изменять диапазон движения делают жим сидя на тренажере Смита потенциально более легким в освоении. Это отличный вариант, если ваши плечи не привыкли выполнять упражнения на жим над головой.

1. Поместите силовую скамью спиной за перекладину.
2. Штанге нужно достаточно места, чтобы пройти перед лицом.
3. Ставим штангу выше плеч, пока сидим. мы сядем
4. Мы будем держать штангу хватом сверху той ширины хвата, которая нам больше нравится.
5. Мы откроем бар. Прижмемся прямо к замку.
6. Медленно опускаемся в исходное положение и повторяем.

Пожимание плечами за спиной

Этот изолирующий прием-ловушка хорош, когда выполняется спереди, но когда вы берете штангу позади себя в машине Смита, вы можете отойти дальше от штанги и подтянуть ее выше. Это приводит к большей изоляции трапеций, особенно в средней части, отвечающей за стабилизацию плеча.

1. Расположите штангу на уровне ягодиц и встаньте к ней спиной.
2. Держите штангу чуть шире плеч хватом сверху.
3. Поднимите штангу и удерживайте ее на счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

жим лежа на наклонной скамье

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что штанга приземлится на ваше лицо/грудь во время жима на наклонной скамье, все, что вам нужно сделать на тренажере Смита, это вернуть ее в направляющие, как только вы почувствуете себя менее уверенно.

Если ваша цель — верхняя часть груди, жим в машине Смита на наклонной скамье позволяет использовать более тяжелые веса, не опасаясь травм. Как и при использовании свободных весов, убедитесь, что вы не сгибаете запястье во время подъема.

1. Поставьте скамью под углом 45 градусов.
2. Узким хватом возьмите штангу чуть шире плеч.
3. Поднимите штангу, разблокируйте ее и опустите на грудь, удерживая предплечья вертикально и следя за тем, чтобы локти не были прямыми.
4. Как только штанга окажется у груди, вернитесь.

наклонное весло

Это движение является обязательным для всех, кто хочет накачать мышцы спины, а с помощью тренажера вы можете увеличить вес. Выполняя это на машине Смита, ваши мышцы-стабилизаторы выпадают из уравнения из-за фиксированной траектории штанги, что означает, что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции лучше сфокусированы, чем если бы вы делали это со штангой.

1. Опустите штангу до конца.
2. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, хватом сверху.
3. Держа спину прямо, слегка согните ноги в коленях и подтяните вес к телу.
4. Медленно опустите его на колени и повторите.

перевернутый ряд

Хотя технически это движение с собственным весом, в машине Смита можетs настроить планку на tваш предпочтительный рост.

1. Поместите пустой гриф на уровне талии.
2. Лягте на пол на спину и возьмитесь за нее хватом над головой, чуть шире ширины плеч.
3. Напрягая мышцы кора, поднимитесь, пока грудь не коснется перекладины.
4. Медленно возвращайтесь вниз.

Упражнения для ног в тренажере Смита

Не только руки и верхняя часть тела могут извлечь выгоду из использования этой машины. Также есть упражнения в тренажере Смита для ног и ягодиц.

Приседания

Многие лифтеры и силовые тренеры советуют не приседать вне более традиционной схемы приседаний. Они считают, что фиксированная вертикальная траектория машины не допускает вариативности в движении, что привело к травме.

Они не совсем неправы. Тем не менее, при правильной технике приседания в машине Смита могут привести к значительному увеличению веса. Приседания в тренажере выполняются аналогично приседаниям со свободным весом, за исключением того, что ваши ноги должны находиться немного впереди грифа, а не прямо под ним. Кроме того, убедитесь, что ваши колени не выходят слишком далеко за линию пальцев ног; Хотя до определенного момента это нормально, было показано, что доведение до крайности вредно для здоровья суставов.

Польза этого упражнения в том, что pможетs загрузить машину большим весом и перемещайте этот вес с большей общей стабильностью, tработайr все мышцы ног, вместе с ядром, и получить повышенная выработка тестостерона чем любое другое движение.

1. Встаньте в стойку на ширине плеч с грифом на плечах и трапециях.
2. Разблокируйте планку, подняв ее вверх и вперед.
3. Поддерживая корпус и удерживая голову вперед, а позвоночник в нейтральном положении, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле.

Болгарский присед

Как и в случае с приседаниями, выполнение болгарских приседаний в тренажере Смита гарантирует, что вы больше стабильности во время движения. Эта стабильность позволяет вам удлинить шаг, что, в свою очередь, позволяет повышенное сгибание бедра ты мэр растяжка большой ягодичной мышцы. Кроме того, это позволяет дополнительно тренировать более слабую ногу для устранения мышечного дисбаланса.

Чтобы еще больше растянуть мышцы, поднимите переднюю или заднюю ногу на блок или скамью.

1. Поместите более сильную ногу на скамью или блок, а другую на расстоянии около двух футов перед собой.
2. С планкой на спине и ловушками разблокируйте планку машины.
3. Повернувшись лицом вперед и удерживая позвоночник в нейтральном положении, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется земли.
4. Теперь вернитесь наверх.

бедро толчок

Толчок бедрами увеличивает силу и массу ягодичных мышц и, в меньшей степени, подколенных сухожилий. И если машина Смита более доступна, чем отдельно стоящая штанга, мы можем выполнять и там толчки бедрами.

Настройка на машине Смита немного проще. Поскольку стабилизация в значительной степени исключается из уравнения, вы потенциально можете работать намного тяжелее. Нацеливание на ягодичные мышцы с помощью дополнительного веса может улучшить локаут в становой тяге и силу приседаний, точно так же, как при обычном толчке бедра со штангой.

1. Поставим скамейку за барной стойкой.
2. Подложим подкладку для большего комфорта.
3. Положим верхнюю часть спины на скамью со штангой на сгибе бедра.
4. Ноги поставим дальше, чем ширина бедер.
5. Беремся за перекладину хватом сверху.
6. Мы разблокируем штангу, разгибая бедра.
7. Мы будем сгибать бедра, чтобы опустить штангу на землю.
8. Когда ягодицы окажутся близко к полу, мы с усилием вытолкнем штангу вверх в исходное положение.
9. Мы сожмем ягодицы и повторим.

Песо muerto

Румынская становая тяга в машине Смита выполняется так же, как вариант со штангой. Мы опустим штангу примерно до уровня голени, а затем снова поднимем ее. Это поддерживает постоянное напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, что делает его более целенаправленным вариантом для укрепления этих областей, чем стандартная становая тяга.

Румынская становая тяга в машине Смита поможет нам поднять больший вес, чем обычная становая тяга. Но мы по-прежнему будем весить меньше, чем при обычной становой тяге со штангой, так что мы сможем довольно безопасно увеличить тренировочный объем нижней части тела.

1. Разместим гриф машины Смита на уровне середины голени.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
3. Наклоняемся и хватаемся за перекладину хватом сверху.
4. Мы откроем бар.
5. Подняв грудь и опустив плечи, мы будем натягивать кор.
6. Мы будем использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подняться на ноги.

Программа тренировок на сушку тела для мужчин, шестидневный комплекс упражнений в тренажёрном зале

Как подсушиться за 6 дней: большой комплекс упражнений для мужчин

17 октября 2021, 10:35 МСК

Поделиться

Комментарии

Призёр «Менс Физик» Алексей Дмитряев поделился упражнениями, с помощью которых готовится к соревнованиям.

Достаточно ли для вас просто нарастить внушительную мышечную массу? Или же вам необходимо рельефное тело с четко очерченными мышцами? Избавиться от лишней воды в организме поможет сушка. Делимся с вами программой тренировок на шесть дней, которая поможет приблизиться к телу мечты. Но учтите, легко не будет!

Алексей Дмитряев
бронзовый призер «Мэнс Физик» — 2015

В рамках этой программы можно есть достаточное количество углеводов и не делать кардио. Из минусов – то, что она достаточно сложна. Я использую программу для подготовки к соревнованиям и делаю от пяти до семи подходов. Но тем, кто не собирается участвовать в соревнованиях, будет достаточно и трёх-четырёх.

1-й день — грудь/плечи/трицепс

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку под штангу. Глаза находятся примерно под грифом.Берёмся за штангу широким хватом.Снимаем её со стойки и опускаем до уровня груди.Выжимаем штангу вверх.Затем снова опускаем до касания груди.По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Выполняем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий – 8.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.В каждой руке держим по гантели и сгибаем локти до прямого угла.Руки разводим в стороны так, чтобы и гантели, и локти оказались на уровне груди.Из этого положения поднимаем гантели вперёд. В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.Опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Выполняем три подхода по 8-10 раз.

Жим в техножиме

Для выполнения этого упражнения выбирайте любой тренажёр для жима сидя.

Техника выполнения:

Садимся на сиденье тренажёра.Берёмся за поручни. Локти разведены в стороны.Выжимаем вперёд поручни.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10 раз.

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Как музыка влияет на результаты тренировок?

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:

Встаём между брусьев и берёмся за них.Выжимаем себя вверх до полного выпрямления рук.Из этого положения опускаем туловище так, чтобы локти оказались согнуты на 90°.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Фото: istockphoto. com

Жим в Смите сидя на плечи

Техника выполнения:

Ставим банкетку под тренажёр Смита.Гриф размещаем на уровне груди.Садимся на банкетку и берёмся за гриф средним хватом.Из этого положения жмём вверх до полного выпрямления рук.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку, спиной упираемся в спинку.В каждой руке держим по гантели.Поднимаем гантели до уровня плеч.Из этого положения выжимаем их вверх.Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Разгибание гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.Другой ногой стоим на полу, в прямой руке держим гантель.Сгибаем руку с гантелью. Из этого положения выпрямляем руку, отводя гантель назад.Затем вновь сгибаем локоть.

Выполняем 3-4 подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto. com

Французский жим лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В руки берём изогнутый гриф узким хватом.Поднимаем руки вверх, затем сгибаем, опуская тем самым гриф за голову. Локти при этом чуть разведены в стороны.Из этого положения разгибаем руки и поднимаем гриф над головой.Снова сгибаем руки, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 12-15 раз.

2-й день — спина/плечи/бицепс

Подтягивания

Техника выполнения:

Берёмся за перекладину. Повисаем на ней на прямых руках.Подтягиваем туловище в перекладине до касания её подбородком.Опускаемся обратно в исходное положение.

Выполняем четыре подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Стоя над штангой, слегка сгибаем колени и наклоняем туловище.Берём в прямые опущенные руки штангу.Подтягиваем штангу к пояснице. При этом локти сгибаются и отводятся назад.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 8-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Тяга вертикального блока узким хватом

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку. Берёмся за рукоятку узким хватом.Из этого положения подтягиваем их к груди. Локти при этом идут вдоль туловища.Спина чуть отклоняется во время тяги.Затем возвращаем рукоятку наверх. Руки до конца не разгибаем.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.Другой ногой стоим на полу, а в прямой руке держим гантель.Поднимаем гантель до уровня груди. Локоть при этом сгибается и поднимается выше уровня спины.Опускаем гантель.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут

Тренировка мышц для сильных рук и выраженных плеч от мастера спорта по бодибилдингу

Вертикальная рычажная тяга

Техника выполнения:

Садимся лицом к тренажёру. Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки.Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.После выпрямляем руки обратно вверх.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

Опираемся внешней поверхностью бедра о специальную банкетку. Ноги зафиксированы под валиками.Руки держим у подбородка.Опускаем туловище вниз чуть ниже уровня тренажёра.Вновь выпрямляем спину.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Молот

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой держим по гантеле.Локти плотно прижаты к корпусу.Сгибаем локти, поднимая при этом гантели к плечам.Опускаем руки обратно.

Выполняем четыре подхода по 12 раз.

Подъём гантелей сидя

Техника выполнения:

Сидим на специальной банкетке, уперевшись в спинку.Руки опущены вдоль туловища.В каждой из рук держим по гантели.Сгибаем поочерёдно левую руку и правую руку.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Самые опасные упражнения, которых лучше избегать

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Суперсет: махи из-за спины + подъёмы перед собой

Махи из-за спины

Техника выполнения:

Встаём правым боком к блоковому тренажёру.Берём рукоятку в левую руку.Чуть сгибаем руку в локте и отводим её вверх и в сторону, поднимая до уровня плеча.После вновь опускаем руку, отводя чуть за спину.

Подъёмы перед собой

Встаём спиной к блоку.Берёмся за рукоятку. Рука опущена вдоль туловища.Из этого положения поднимаем руку перед собой, доводя до уровня плеч.Опускаем обратно.

Делаем четыре подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto.com

3-й день — ноги/плечи

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, помещаем ноги под валик.Разгибаем колени и выпрямляем ноги. После сгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Приседания с грифом

Техника выполнения:

Встаём прямо, ноги на ширине плеч.Кладём на плечи гриф, придерживаем его руками.Делаем приседание.Встаём обратно вверх, разгибая колени.

Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий — 10.

Жим ногами

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.Выжимаем платформу вверх.

Выполняем четыре подхода по 10-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног лёжа

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр на живот. Фиксируем стопы валиком.Сгибаем ноги, подводя пятки к бёдрам.Разгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Махи гантелями в стороны из положения сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую руку по гантели. Опускаем руки вниз, вдоль туловища.Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.Опускаем руки обратно вниз.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Тяга к подбородку стоя

Техника выполнения:

Стоим ровно, руки опущены перед собой.В руки берём изогнутый гриф.Поднимаем гриф вверх до уровня груди. При этом локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.Руки опускаем вниз и берём гантели.Из этого положения поднимаем гантели вверх. Локти чуть согнуты и отходят за спину.Вновь опускаем руки.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Махи в кроссовере

Техника выполнения:

Встаём между двумя блоками в кроссовере.Берём в правую руку рукоятку от левого блока и наоборот. Выводим руки вперёд и слегка сгибаем их в локтях.Скрещённые таким образом руки разводим в стороны, отводя локти за спину.После вновь возвращаем руки в скрещённое положение.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

4-й день — грудь/плечи/трицепс

Суперсет: жим штанги лёжа + развод гантелей лёжа

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку под штангу. Берёмся за гриф широким хватом.Снимаем штангу со стойки и опускаем до уровня груди.Выжимаем штангу вверх.Затем снова опускаем до касания груди.По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Фото: istockphoto.com

Развод гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В каждой из рук держим по гантели.Сводим прямые руки с гантелями над головой. Из этого положения разводим руки в стороны.Затем вновь сводим руки над головой.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: жим гантелей лёжа + кроссовер

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.В каждой из рук держим по гантели и сгибаем локти до прямого угла.Руки разводим в стороны так, чтобы и гантели, и локти оказались на уровне груди.Из этого положения поднимаем гантели вперёд.В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.Затем вновь опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Кроссовер

Техника выполнения:

Встаём между двумя блоками в кроссовере.Берёмся правой рукой за рукоятку правого блока, а левой — за рукоятку левого.Разводим руки в стороны, чуть согнув их в локтях.Из этого положения сводим руки к центру.После вновь разводим их в стороны.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: махи гантелями вперёд + махи гантелями в стороны + жим гантелей сидя

Махи гантелями вперёд

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантели.Опускаем руки вниз, вдоль туловища.Из такого положения поднимаем руки вверх и вперёд, доводя их до уровня плеч.Опускаем руки обратно вниз.

Фото: istockphoto.com

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантели.Опускаем руки вниз. Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.Опускаем руки обратно вниз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку, упираемся в спинку.В каждой руке держим по гантели.Поднимаем гантели до уровня плеч.Из этого положения выжимаем их вверх.Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем четыре подхода по 20 раз.

Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?

Почему между подходами в зале нельзя отдыхать слишком долго?

Суперсет: французский жим с гантелями лёжа + разгибание в блоке

Французский жим с гантелями лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В каждой руке держим по гантели.Поднимаем руки вверх и отводим их за голову.Из этого положения разгибаем руки, выводя гантели вверх.После вновь опускаем их за голову.

Разгибание в блоке

Техника выполнения:

Встаём лицом к блоку.Берёмся за косички обеими руками. Держим руки согнутыми перед собой.Из этого положения разгибаем руки и опускаем шнуры до уровня поясницы.После возвращаем руки в исходное положение.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Шраги с гантелями

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой из рук держим по гантели.Из этого положения поднимаем плечи.После вновь опускаем их обратно.

Выполняем пять подходов по 17-20 раз.

Фото: istockphoto.com

5-й день — спина/дельты/бицепс

Суперсет: тяга блока к груди сидя + тяга блока к животу

Тяга блока к груди сидя широким хватом

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку. Упираемся ногами в платформу. Берёмся за рукоять блока широким хватом.Подтягиваем рукоять к груди.Локти при этом разведены в стороны.После возвращаемся в исходное положение.

Тяга блока к животу

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку.Берёмся за рукоятки узким хватом. Из этого положения подтягиваем рукоятки к животу. Локти при этом идут вдоль туловища.Спина чуть отклоняется во время тяги.Затем возвращаем рукоятки в исходное положение. Руки до конца не разгибаем.

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости

Тренировка в зале для красивого и рельефного пресса от бодибилдера

Суперсет: тяга рычажная вертикальная + тяга рычажная горизонтальная

Тяга рычажная вертикальная

Техника выполнения:

Садимся лицом к тренажёру.Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки тренажёра.Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны. После выпрямляем руки обратно вверх.

Тяга рычажная горизонтальная

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, упираемся грудью в подушечку.Берёмся руками за рукоятки тренажёра.Подтягиваем рукоятки к груди. При этом локти идут вдоль туловища.Разгибаем руки и возвращаем рукоятки на место.

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Суперсет: тяга штанги к подбородку + махи в наклоне

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения:

Стоим ровно, руки опущены перед собой. В руки берём волнистый гриф.Поднимаем гриф вверх до уровня груди. Локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.Руки опускаем вниз и берём в них гантели.Из этого положения поднимаем гантели вверх.При этом локти чуть согнуты и отходят за спину.После чего руки вновь опускаем.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: бицепс на скамье Скотта + молот

Бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения:

Садимся на сидение тренажёра.Грудью упираемся в одну поверхность скамьи. Локти кладём на вторую её поверхность.Берём в руки волнистый гриф.Из этого положения сгибаем руки, не доводя гриф до плеч.После вновь опускаем гриф, не разгибая при этом локти до конца.

Молот

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища и плотно прижаты к корпусу.Сгибаем локти, поднимая при этом гантели до уровня груди.Опускаем гантели обратно.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц

Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic

6-й день — ноги

Суперсет: гиперэкстензия + скручивания

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

Опираемся бёдрами о банкетку. Фиксируем ноги валиком. Руки держим у подборка.Сгибаемся в пояснице, опуская тело чуть ниже уровня банкетки.Вновь выпрямляем спину.

Скручивания

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.Руки держим за головой.Из этого положения поднимаем туловище вверх к ногам.Затем снова опускаемся на спину.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Фото: istockphoto.com

Суперсет: разгибание ног в тренажере + выпады с гантелями

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, помещаем стопы под валик.Разгибаем колени и выпрямляем ноги.После сгибаем ноги обратно.

Выпады назад с гантелями

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища.Делаем длинный шаг назад правой ногой.Выпрямляемся и возвращаем ногу на место.Повторяем это же с левой ногой.

Выполняем пять подходов по 30 раз.

Фото: istockphoto. com

Суперсет: жим ногами + мёртвый жим

Жим ногами

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.Выжимаем платформу вверх.

Мёртвый жим

Техника выполнения:

Стоим над штангой. Сгибаем ноги в коленях и наклоняем тело вперёд.Берёмся за штангу.Разгибаемся уже вместе с ней.После этого вновь опускаем штангу вниз, сгибая колени и наклоняя тело вперёд. Не кладём штангу на пол до окончания упражнения.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: голень сидя + подъёмы на носки стоя

Голень сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр.Ставим носки на платформу, а колени помещаем под специальные подушечки.Из этого положения ставим ноги на носки.После опускаемся обратно вниз пятками.

Подъём на носки стоя

Техника выполнения:

Встаём носками на специальную платформу. При этом пятки остаются висеть в воздухе. Опускаем пятки ниже уровня платформы. После поднимаемся на носки.Вновь опускаем пятки вниз.

Выполняем шесть подходов по 30 раз.

С таким насыщенным комплексом упражнений даже кардионагрузок не понадобится. У вашего тела просто не останется иного выхода, кроме как выглядеть на все сто.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: Muscle Russia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита (узким хватом)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита (узким хватом)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Тип: Сила

Механика: Изоляция

9 0021 Оборудование: Машина — Прочность

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с установки машины Смита с весом, который вы хотите использовать для выполнения упражнения.

2.) Поместите наклонную скамью под перекладину и лягте спиной на скамью, вытянув ноги перед собой либо на пол, либо под упоры.

3.) Возьмите штангу обратным хватом снизу, расставив руки примерно в футе, и снимите вес со стойки.

4.) Медленно опустите штангу к груди, чувствуя растяжение, и задержитесь на счет.

5.) Вернитесь в исходное положение.

6.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (обратным хватом)

Попеременный жим гири с пола

Жим гантелей лежа одной рукой

Упражнение «Отжимание в куполе»

Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

Машина Fly

Разведение гантелей

Жим гантелей лежа

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа в машине Смита Отличное упражнение для улучшения техники

Тренажер Смита — это тренажер с фиксированной штангой, который позволяет выполнять ряд упражнений, оставаясь в фиксированном положении. Его часто используют опытные посетители тренажерного зала и спортсмены, чтобы предотвратить травмы или укрепить хорошую форму. Машина Смита — это тренажер с фиксированной штангой, который позволяет выполнять ряд упражнений, оставаясь в фиксированном положении. Его часто используют опытные посетители тренажерного зала и спортсмены, чтобы предотвратить травмы или укрепить хорошую форму.

Жим лежа в машине Смита — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять со штангой. Это основной элемент тренировочного плана многих элитных спортсменов, в том числе таких, как американский пловец Майкл Фелпс, который использовал жим лежа, чтобы улучшить свой баттерфляй и развить невероятную силу верхней части тела.

Здесь мы объясним, как выполнять жим лежа в машине Смита, чтобы вы получили максимальную отдачу от этого базового упражнения.

Как выполнять жим лежа в машине Смита

Жим лежа в машине Смита — идеальное введение в тренировку со штангой для начинающих, так как вам не нужно беспокоиться о том, куда идет штанга, или следить за тем, чтобы вы были в правильном положении. Тем не менее, это фантастическое упражнение также для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которое может помочь вам нарастить силу и размер мышц, одновременно улучшая вашу взрывную силу.

Вот как выполнять жим лежа в машине Смита:

1. Начните с положения на скамье, твердо поставив ноги на землю.
2. Возьмите штангу машины Смита обеими руками, отсоедините и поднимите ее так, чтобы она находилась над вашей грудью.
3. С прямыми руками медленно опустите штангу к груди.
4. Сведите лопатки вместе и опустите штангу на верхнюю часть груди.
5. Выжимайте штангу вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся.
6. Повторить.

Тренажер Смита позволяет перемещать штангу ближе или дальше от себя, позволяя варьировать вес, который вы поднимаете.

Скамьи в тренажере Смита часто используются для начинающих упражнений со штангой, поскольку они обладают рядом преимуществ. Они позволяют безопасно и легко выполнять упражнения со штангой без риска уронить штангу на себя. Они также позволяют выполнять приседания и другие упражнения со штангой без каких-либо препятствий на пути.

Скамья в тренажере Смита очень эффективна для начинающих, поскольку позволяет укрепить плечи, грудь, спину и руки. Они также позволяют вам развить хорошую технику для более поздних упражнений со штангой, когда вы поднимаете более тяжелые веса.

Жим лежа в машине Смита Работающие мышцы

Жим лежа в машине Смита — это комплексное упражнение, в котором работают грудь, плечи, руки, спина и кор.

Наиболее важными мышцами, которые работают в жиме лежа в машине Смита, являются грудные мышцы. Грудные мышцы — это большая группа мышц, которая составляет большую часть груди. Грудные мышцы отвечают за сгибание плеч и работают во время концентрической фазы жима лежа в машине Смита.

Второстепенными мышцами, работающими во время жима лежа в машине Смита, являются трицепсы. Трицепсы расположены в задней части плеч и отвечают за разгибание локтей. Трицепс работает во время фазы разгибания жима лежа в машине Смита.

Жим лежа в машине Смита также задействует дельтовидные мышцы, мышцы, расположенные на плечах, брюшном прессе и мышцах, выпрямляющих позвоночник.

Жим лежа в машине Смита — эффективное упражнение для увеличения силы и объема рук, плеч и груди. Это отличное упражнение для разминки или силовой тренировки.

Жим лежа в машине Смита Преимущества

Жим лежа в тренажере Смита — отличное упражнение для увеличения размера и силы. Это идеальное упражнение для разминки или силовой тренировки.

Преимущества жима лежа в машине Смита:

• Укрепление крупных мышц груди
• Укрепляет плечи и трицепсы
• Помогает развить сильное ядро ​​
• Улучшает осанку и равновесие
• Делает ваши руки больше
• Легко учиться

Жим лежа в машине Смита — безопасное упражнение и лучший способ научиться безопасно выполнять жим лежа. Как только вы освоите основы, вы можете перейти к жиму лежа со свободным весом со штангой. Машина Смита обеспечивает стабильность, позволяя безопасно выполнять упражнение, и это отличный способ научиться безопасно выполнять жим лежа.

Когда вы тренируетесь на тренажере, вам не нужно так много двигать штангой, что означает, что вы с меньшей вероятностью травмируете себя или плечи. Наличие тренажера перед вами позволяет вам сосредоточиться на упражнении, а не на штанге. Вы можете держать свое тело в правильном положении, пока тренажер смягчает ваше тело и защищает ваши плечи.

Как безопасно выполнять жим лежа

Перед тем, как приступить к жиму лежа, следует учесть несколько моментов. Вы всегда должны убедиться, что у вас есть корректировщик во время жима лежа, и вы должны убедиться, что у вас есть все необходимое, прежде чем начать.

Вот несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя во время жима лежа:

• Начните с более легкого веса, чем вы привыкли, так как это позволит вам сосредоточиться на форме и повысить уверенность в себе.
• Убедитесь, что у вас есть удобная скамья и достаточно широкое пространство вокруг скамьи.
• Разогрейте тело перед тем, как приступить к жиму лежа.
• Если вы новичок, убедитесь, что ваш корректировщик находится рядом с вами и готов поймать штангу, если вы потерпите неудачу.
• Если вы более опытный атлет и знаете, что ваш помощник не сможет поймать штангу, подготовьте страховочную скамью.
• Убедитесь, что в машине Смита нет незакрепленных деталей или острых краев.
• Убедитесь, что штанга надежно закреплена и вряд ли выпадет из тренажера Смита.

Заключение

Жим лежа в машине Смита является эффективным упражнением для увеличения размера и силы груди, плеч, рук и кора. Это фантастическое упражнение для опытных посетителей тренажерного зала, но оно также достаточно безопасно для начинающих. Жим лежа в машине Смита — безопасная альтернатива жиму лежа со свободным весом, так как в нем есть предохранительная перекладина.