Гири и гантели: что выбрать для максимально эффективной тренировки
The Challenger
Иван Ермолаев — Главное преимущество гирь и гантелей — одновременно их самый большой недостаток: это свобода движений. С одной стороны, человек не ограничен рычагом тренажёра, который не всегда удаётся настроить под конкретный рост, длину рук и ног. Он может работать с весом в любых плоскостях. С другой стороны, если человек новичок в фитнесе, любое неверное движение может привести к травме. Поэтому нужно работать с небольшими весами и под наблюдением тренера (хотя бы первые полгода). Он поставит правильную технику, исправит ошибки и минимизирует риск получения растяжения связок, травм мышц и суставов.
© The ChallengerСо снарядом, похожим на современную гирю, тренировались ещё древнегреческие олимпийцы. С тех пор гиря несильно изменилась, но всё ещё считается одним из лучших утяжелителей. Она состоит из тела, рогов и рукоятки.
В отличие от гантелей у гири центр тяжести смещён — это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Видео дня
С гирей можно выполнять упражнения на всё тело, нагружая как отдельные группы мышц, так и все сразу. При тренировке с гирями необходимо соблюдать несколько простых, но важных правил:
тренировочная площадка должна быть приспособлена для работы с гирями. Пол должен быть прочным, чтобы выдержать падение гири, и нескользким;
для тренировки потребуется особая обувь — штангетки или обувь с плоской подошвой. При определённых обстоятельствах можно тренироваться босиком — это позволит улучшить координацию и двигательный баланс;
следите за правильной техникой выполнения упражнения. Она не должна меняться от первого до последнего повторения.
Фото: shutterstock.com Лучшие упражнения с гирями:
swing с гирей — махи гирей перед собой одной или двумя руками;
жим гири одной рукой;
приседания с гирей;
турецкий подъём с гирей — сложное функциональное движение.
Из положения лёжа надо встать с гирей, поднятой прямой рукой.
Гантели
В отличие от гирь гантели — симметричный и отцентрованный снаряд. Как правило, гантели используются попарно. Они могут заменить почти все упражнения со штангой, при этом движения в плечевом суставе будут более естественными. К тому же включатся мышцы-стабилизаторы и у вас появится возможность работать в большей амплитуде, чем со штангой.
Соблюдайте все правила, отмеченные выше. И вот ещё что нужно знать:
всегда соблюдайте стабильное положение корпуса и лопаток. Стремитесь удерживать сильный «центр» и мобильность в конечностях;
в жимовых упражнениях используйте поддержку партнёра, чтобы уберечь себя от травмы;
не теряйте контроль над снарядом в силовых упражнениях. Особенно чётко контролируйте негативную фазу движения — когда опускаете гантели.
Фото: shutterstock.com Лучшие упражнения с гантелями:
жим гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье;
тяга гантели в наклоне;
жим гантелей сидя или стоя;
жим гантелей из-за головы.
Прежде чем приступать к тренировкам, обязательно сделайте фитнес-тестирование, проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером — они помогут составить индивидуальную программу. Статьи по теме Что такое программа тренировок и зачем она нужна 13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы 5 советов, как правильно поднимать штангу и гантели Сколько стоит собрать домашний спортзал
Запись Гири и гантели: что выбрать для максимально эффективной тренировки впервые появилась The-Challenger.ru.
Шахматы
Оригинал взят у republicommando в Как называются упражнения (Press)…: dmitriysh — LiveJournal
Как называются упражнения
Привет, дружок! Из этого выпуска воскресной графомании ты узнаешь, как переводятся или сочиняются названия упражнений (на примере Press).
Press (как общее обозначение)
Различные жимовые упражнения; длиннее — press(-ing) exercise/movement.
При этом пара разнонаправленных групп движений называется устоявшимся словосочетанием push-pull, толчковые-тяговые.
Press (как определенное упражнение)
Жим.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
по ссылке анимация и умные названия мыффыц
Какие слова могут быть приписаны к названию этого упражнения
Standing — стоя
Overhead — над головой
Military — армейский (военный, милитаристский)
Изначально так назывался смирный жим в стойке с ногами вместе, потом в любой стойке, а теперь мы дожили до великолепного сочетания «армейский жим сидя».
Strict — строгий (чистый, техничный)
Имеется в виду, что жим выполняется с достаточным контролем и теми мышцами, которыми должен выполняться. Ввиду наличия нестрогих, ласковых и мягких вариантов.
Basic — простой, основной, главный жим (вариант упражнения).
И почему я их редко использую
Когда хочешь сказать что-нибудь людям, то лучше сказать понятно (и доброжелательно, вот как я).
Если они далеки от спорта, приходится длиннее описывать, наворачивая подробности:
— жим стоя,
— жим штанги стоя,
— жим штанги двумя руками стоя,
— жим штанги двумя руками стоя на двух ногах,
.
..
— вертикальное поднимание снизу вверх над головой разгибанием двух рук длинной металлической палки с металлическими кружками, стоя на двух ногах… уф, тяжело, но надо быть понятным.
Если же говоришь с человеком, который знаком с силовыми упражнениями, то легко и просто называешь вещь своим именем: жим. Ура!
А различные дополнения, определения и обстоятельства добавляешь, когда упражнение отличается от основного варианта. В общем-то, рассмотрим некоторые отличия, например.
Иной хват обычного грифа
Underhand press, Supinated press — жим обратным хватом, супинированным хватом (ладонями к себе)
Поскольку основной жим выполняется пронированным (ладонями от себя).
Close grip press — жим очень узким хватом (ладони вместе или близко друг к другу)
Narrow grip press — жим узким хватом (уже обычного)
Wide (Snatch) grip press — жим широким (рывковым) хватом
Хотя, конечно, рывок выполняется хватами различной ширины.
Иные грифы или снаряды
EZ- bar press — жим EZ-грифа (особой формы)
Football bar press — жим грифа-рамки с поперечными рукоятками
Хват, когда ладони обращены друг к другу, называется нейтральным, neutral.
Barrel press — жим бочки
Sandbag press — жим мешка с песком
Dumbbell press — жим гантели
Встречается название с предлогом:
Press with dumbbell — жим c гантелей, шутка, с гантелью
Но тут вносится некая интрига: вдруг жмут штангу, а гантель удерживается, например, на голове или в кармане?
Иное количество снарядов или рук
Two arm dumbbell press — жим гантелей двумя руками
Хотя можно подумать, что жим гантели двумя руками.
Встречается вариант c удвоением:
Double dumbbell press
И опять затуманивается, удвоенность можно отнести к движению, а не к снаряду (двойной жим).
Дополнительно оговаривается выполнение одной рукой, когда основным вариантом является двуручный:
One (single) arm barbell press — жим штанги одной рукой
Иное положение тела
Seated press — жим сидя
Floor press — жим лежа на полу
Bench press — жим Бенцха (Флата Бенцха)
Экзотическое упражнение, которое не встретишь в каждом зале.
Если все же хочется про него узнать, у меня есть пара переводов:
http://republicommando.livejournal.com/39326.html
Incline (bench) press — жим на наклонной поверхности (скамье) головой вверх
Decline — головой вниз
Особенности выполнения
Push press — толчковый жим
Эксперты используют термин «швунг жимовой». А я не использую, потому что терзают смутные сомнения (насчет значения, происхождения и соотношения с видами толчка). Надо читать оригиналы исследований(тм).
Continental press — континентальный жим (с отклоном назад)
Позднее стал называться Olympic press.
Части тела
Chest press — грудной жим
Его бы и называть «жим вперед», раз так уж хочется обозначить неожиданное направление.
Shoulder press — плечной жим
А чем он отличается от обычного?
Можно подумать, что дельты не работают в «грудном», а грудные адски работают в «грудном».
И куда же во всем этом исчезают трицепсы?
Leg press — жим ногами
Географические жимы
Я предпочитаю названия, описывающие суть движения, но есть и поклонники географической концепции.
French press — френч-пресс (устройство и способ приготовления кофе)
Разгибание рук лежа может правильно называться Lying triceps extension или все же French extension/press, но чаще — skull crusher, т.е. череподробилка.
Cuban press — кубинский жим
Комплексное движение, тяга к подбородку переходит в жим через «кубинский поворот».
Именные наградные жимы
Иногда у упражнения есть изобретатель. Хотя чаще — известный делатель.
Arnold press — жим Арнольда
Жим гантелей с разворотом: в нижней точке ладони к себе, в верхней — вперед. Арнольд очень умный, но это движение, полагаю, ему подсказал еще более умный тренер Жы.
Есть небольшая путаница со Scott press, кто-то считает, что это одинаковый жим, только Скотт наклонял гантели, чтобы мизинец был выше; кто-то считает, что Скотт работал лишь в части амплитуды, двигая гантели близко к голове. Надо читать оригиналы исследований(тм).
У Тиба, например, расширенная версия с разведением рук в стороны.
Вот скамью Скотта Скотт точно не изобретал, а, видимо, надолго занимал, поэтому так назвали.
Bradford press — жим Брэдфорда
Чередующийся в каждом повторе жим: с груди, из-за головы, с груди, из-за головы (кстати, жим из-за головы называется Behind neck press или Press behind neck). Популяризировал Джеймс Брэдфорд (1928-2013), который был настоящим штангистом и соревновался с Полом Андерсоном и Юрием Петровичем Власовым.
Pallof press — жим Паллофа
Жим ВПЕРЕД с блоком СБОКУ (для КОРА! (!!!)). А предложил для своих целей физиотерапевт Джон Паллоф.
Направление движения
Press up — отжимание (ВВЕРХ)
Более распространено push up.
Press down — разгибание рук на блоке (ВНИЗ)
Более распространено push down.
Олдскул
И, как говорится, тортик на вишне.
Side press — жим с отклоном
Жим одной рукой с отклоном в сторону без подседа.
Bent press — выкручивание
Жим одной рукой с отклоном в сторону и подседом.
«Движения одной рукой глупы» | Алекс Салкин | In Fitness And In Health
Опубликовано в·
Чтение через 6 мин.·
25 января 2022 г.Недавно на мой стол (или экран компьютера) наткнулся любопытный случай.
Один из моих давних подписчиков прислал мне пост известного и несколько неоднозначного деятеля фитнес-сцены, доктора Джона Джакиша.
Тема: ценность (или ее отсутствие) упражнений с одной рукой.
Так сказал добрый Доктор:
==
Вчера я сделал пост об упражнении на одной ноге и о его преимуществах. Это имеет смысл, потому что люди ходят и бегают на одной ноге за раз. Но мы используем верхние конечности по-разному, поэтому движения одной конечности верхней частью тела задействуют гораздо меньше мышц и гораздо менее эффективны.
Движения одной рукой (гантели, гири или рукоятки) глупы.
Подумайте об этом: если бы вам нужно было поднять что-то тяжелое, вы бы использовали не одну руку, а обе.
И что в руках сильнейших людей? Штанги… Вот научное объяснение:
Исследователи в 2011 году заметили, что испытуемые могут поднимать почти на 20% больше веса при жиме штанги лежа по сравнению с жимом гантелей, а дальнейшие исследования в 2012 году продемонстрировали увеличение силы на 10%. работоспособность в жиме стоя над головой. Это было повторено в 2012 году другой группой исследователей.
==
Во-первых, я действительно восхищаюсь тем, что он делает, чтобы вернуть в центр внимания тренировки с тяжелыми резиновыми лентами, учитывая их проверенную временем полезность и хардкорную родословную.
Многие люди этого не знают, но «тренировка с лентой», как мы ее сейчас называем, является одной из старейших форм силовых тренировок, как отмечает историк силы Джейми Льюис, отмечая, что она так же стара, как сама стрельба из лука. , с чего и началось обучение бинтов/прядей.
Похоже, чувак тоже не пропустил день ног. С учетом сказанного, добрый Доктор наполовину прав насчет упражнений для одной ноги.
Они рок. Они не «превосходные», но они потрясающие. Однако его аргументация об упражнениях с одной рукой — даже если ее рассматривать отдельно — не поднимается даже до уровня абсурда. Я перейду к этому через секунду. Первый:
«…одновременные движения верхней частью тела задействуют гораздо меньше мышц и гораздо менее эффективны»
Менее эффективны для чего?
Тренер мирового класса по силовой подготовке Дэн Джон ожидает, что его спортсмены, занимающиеся метанием, смогут выполнить как минимум 5 жимов лежа одной рукой с гирей весом 32 кг, поскольку это неизмеримо помогает им в метании.
Плюс:
Как отметил «Король гири» Павел Цацулин, армейские жимы гири одной рукой задействуют ваши широчайшие и косые мышцы гораздо лучше, чем двусторонние армейские жимы.
Если вы занимаетесь спортивными единоборствами, такими как бокс или тайский бокс, вы можете быть уверены, что ваши удары должны опираться на силу вращения косых мышц живота, а также стабилизирующую поддержку широчайших мышц плеча.
Мог бы и потренироваться для этого.
Другими словами, если ваша силовая тренировка предназначена не только для обязательных упражнений или для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для спорта или другого спортивного хобби, в упражнениях с одной рукой есть много полезного.
Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, упражнения с одной рукой по-прежнему эффективны.
Вам нужно как можно больше напрягать целевую мышцу, поскольку механическое напряжение преобладает в наращивании мышечной массы — и вышеупомянутый Дэн Джон отмечает, что такие вещи, как армейский жим одной рукой, отлично работают для гипертрофии. «Это почти как обман». Это не означает, что двусторонним учениям не место, но односторонние учения все еще более чем окупаются.
Подробнее:
Несмотря на то, что вы определенно можете выжимать больший общий вес двумя руками, чем одной, вы почти наверняка можете выжимать более тяжелые гири, если вы используете только одну руку, в отличие от веса, который вам пришлось бы использовать, если бы вы пользовались двумя.
Это связано с так называемым двусторонним дефицитом, который в некоторых случаях может достигать 25%.
Перевод: вы можете выжимать 24-килограммовую гирю в одном повторении, но с трудом можете выжимать пару 20-килограммовых гирь или даже 16-килограммовые гири, поскольку у вас не так много «нервного драйва», чтобы распределить его между обеими конечностями. .
Мастер SFG Джереми Лейпорт, похоже, не испытывает больших проблем с двусторонним дефицитомЧто касается того, почему вы можете поднять БОЛЬШЕ со штангой, чем, скажем, с двумя гантелями или двумя гирями: проблема стабильности гораздо меньше , что позволяет поднимать гораздо больше. На самом деле, исследование, которое он процитировал, в свою очередь цитирует другие исследования, подтверждающие тот факт, что нестабильность вызывает потерю выходной силы!
Задумайтесь тогда над иронией того факта, что он продает тренировки с тяжелой резинкой как смысл своего существования, когда 9Тренировка с тяжелой резиновой лентой 0044 перегружает ваши стабилизаторы по сравнению с вашими первичными двигателями, что, в свою очередь, позволяет вам производить МЕНЬШЕ усилие согласно исследованию, на которое опирается то самое исследование, которое он цитировал!
(я проигнорирую тот факт, что все примеры, которые он приводит, чтобы стать сильнее, включают использование штанги, а НЕ резиновых лент, и что он написал книгу о том, почему поднятие тяжестей — пустая трата времени, но опирается на собранные данные на спортсменов, занимающихся штангой, чтобы объяснить, почему двусторонний подъем лучше, когда основная часть этой причины связана с МЕНЬШЕЙ проблемой стабильности — проблемой стабильности, которую продвигают тренировки с бинтами)
И последнее, но не менее важное, его заявление:
И вы *не* использовали бы обе ноги для этой же гипотетической задачи? Но я думал, что упражнения на одной ноге лучше!
Абсолютно не «функционально», чувак использует две ноги вместо одной!Короче говоря:
Все имеет свое место, и односторонние учения не «превосходят» двусторонние или наоборот.
Оба они крутые, и оба должны в той или иной степени найти свое место в ваших тренировках в течение года.
Либо/или — самая низшая форма мышления, так что относитесь к таким заявлениям с большой долей скептицизма и, возможно, большим глотком текилы.
В любом случае, одна вещь, с которой и я, и хороший доктор, о которой идет речь, могут согласиться, заключается в том, что одна из причин, по которой упражнения на одной ноге эффективны, заключается в том, что наши тела созданы для того, чтобы двигать одной ногой за раз — важнейший элемент в то, что известно как наш «паттерн походки».
На самом деле, станьте чертовски сильными в своей походке, и вы будете поражены тем, насколько сильными становятся ВСЕ — как односторонние, так и двусторонние.
Посмотрите, что сказал джентльмен по имени Део, когда он добавил мою 9-минутную тренировку с гирями и собственным весом в свою текущую программу с гирями:
«Просто на бумаге, но удивительно сложно и необычайно приятно.
Сосредоточив внимание на модели походки, я могу сказать, что работаю над теми элементами в своем теле, которые в противном случае не вызывались бы напрямую, укрепляя фундаментальные элементы. Я заканчиваю чувствовать себя отдохнувшим и не разбитым, но все еще знаю, что проделал качественную работу для своего тела».
Убедитесь сами на сайте www.9minutechallenge.com
Веселитесь и наслаждайтесь тренировками!
Алекс «Еврейский молот» Салкин
Алекс «Еврейский молот» Салкин — сертифицированный инструктор по гиревому спорту StrongFirst 2-го уровня (SFG II) и оригинальный инструктор по силовой подготовке.
Он рос тощим, неспортивным, слабым и бестолковым, пока не познакомился с гирями, учением и методологией Павла в возрасте 20 лет, и поднял свои тренировочные и двигательные навыки на новый уровень, обнаружив Первоначальную Силу в своем середина 20-х годов.
В настоящее время он живет в Омахе, штат Небраска, где проводит обучение студентов онлайн и лично, а также распространяет информацию о силе, движении и здоровом образе жизни.
Он является автором популярной бесплатной электронной книги 9-минутное испытание с гирями и собственным весом , а также многочисленных статей, разбросанных по самым отдаленным уголкам сети.
Жим гантелей лежа узким хватом Руководство по выполнению упражнений
Видеодемонстрация
Жим гантелей лежа узким хватом представляет собой комплекс упражнений для силовой тренировки (несколько движений в суставах, необходимых для выполнения подъема).
Отдача трицепса назад и дробление черепа не могут сравниться с увеличением размера и силы, которые может предложить жим лежа узким хватом. Так что, если вы все еще используете изолирующие упражнения для рук, но не получаете желаемых результатов, это упражнение для вас.
В этой статье мы расскажем, как выполнять жим лежа узким хватом с гантелями, с примерами изображений и видео. Письменное пошаговое описание с подробным описанием требуемой схемы движения.
Различные мышцы, которые он работает.
Мы также укажем преимущества, которые вы получите, выполнив это упражнение. Кроме того, несколько советов по обучению, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от их выполнения.
Жим гантелей лежа узким хватом Инструкции
Вариант 1: Одиночная гантель
Пример изображения
Пошаговое описание
Шаг 1: Положите гантель на горизонтальную скамью у края, стоя прямо.
Шаг 2: Положите плечи на скамью. Держите тело перпендикулярно скамье. Ваши ноги твердо стоят на полу, а бедра находятся ниже скамьи.
Шаг 3: Возьмите гантель обеими руками и переместите ее прямо над грудью на вытянутых руках. Ладони ваших рук должны быть на одном уровне с нижней стороной гантели.
Теперь вы в исходной позиции.
Шаг 4: Держите локти прижатыми к бокам тела. Согните руки в локтях, опуская гантель к груди.
Шаг 5: Выпрямите локти, чтобы поднять вес (локти все еще прижаты к бокам), возвращаясь в исходное положение.
Вы выполнили одно повторение.
Вариант 2: Жим гантелей лежа узким хватом с двумя гантелями
Видео
Пример изображения
Пошаговое описание
Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и сядьте на ровную скамью.
Шаг 2:
Лягте на скамью. Отведите плечи назад и вниз, прогните нижнюю часть спины так, чтобы только верхняя часть спины и ягодицы находились на скамье, а нижняя часть спины была лишь слегка приподнята над ней. Поднимите и вытяните руки над грудью, все еще используя нейтральный хват, и сведите гантели вместе.Шаг 3: Держите локти прижатыми к бокам и медленно опускайте их к груди. Если гири вровень друг с другом создают слишком большую нагрузку на запястье, слегка расширьте хват. Просто убедитесь, что они расположены ближе, чем на ширине плеч.
Шаг 4: Продолжайте опускать вес, пока гантели не коснутся груди. Теперь вытяните руки в локтях, поднимая вес обратно в исходное положение.
