Жим лежа обратным хватом: техника и варианты выполнения
Жим лежа обратным хватом — это базовое упражнение, предназначенное для развития грудных мышц. Только вместо всем привычного пронированного хвата (ладони смотрят в сторону стоп), используется супинированный (кисти развернуты ладонями в сторону головы). До появления наклонной скамьи верх, грудные мышцы качали с помощью обратного хвата. Сейчас же, его популярность сильно угасла. Многим, обратный хват кажется непривычным. Хотя, если вспомнить такие упражнения как ПОДТЯГИВАНИЯ, ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. То при их выполнении, использование такого хвата, будет в порядке вещей. Так как он уже давно укоренился в нашем сознании. В жиме же лежа, такого не произошло. Конечно же не всегда забытое упражнение, является мало эффективным. Главное разобраться, для чего его делать и в каких целях использовать. Это мы и попробуем сделать. Начнем с небольшого анатомического разбора.
Какие мышцы задействует жим лежа обратным хватом?
Основная часть нагрузки в жиме лежа обратным хватом, приходиться на верхнюю(ключичную) часть грудных мышц. Именно за счет их сокращения происходит начальная фаза подъема штанги вверх. Далее, к движению подключаются передние головки дельтовидных. И последними в работу включаются трицепсы. За счет их сокращения, происходит фаза «дожима». Также, при выполнении данного жима, активно работает бицепс. Его можно почувствовать в момент опускания штанги вниз. Он выступает в роли стабилизатора локтевого и плечевого суставов, а также сгибает руку. Помимо основных, в упражнении задействованы мышцы стабилизаторы. К ним относятся:
- Мышцы ног. Стабилизируют нижнюю часть тела, придавая нам более устойчивое положение на скамье.
- Мышцы спины. Отвечают за положение лопаток.
Преимущества обратного жима
- Данное упражнение, позволяет проработать верх грудных мышц. Которые как раз и отстают в развитии. Проводился эксперимент, где сравнивалась эффективность ЖИМА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ и обратным хватом. В конце был сделан интересный вывод. Что обратный хват, на 30% сильнее задействует верхнюю часть грудных мышц.
- При выполнении данного жима, плечо двигается по естественной для себя траектории. Это делает выполнение упражнения, более комфортным. И снижает риск, защемления надостной мышцы.
- Обратный хват, не дает нам сильно развести локти в сторону. Следовательно, выполнение упражнения происходит с более правильной техникой. При этом, нагрузка на локтевые суставы уменьшается.
- Трицепс, не забирает большую часть нагрузки на себя. Давая тем самым возможность, более изолированно проработать грудные мышцы. Особенно если мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, и не распрямляем полностью руки.
- Данный жим отлично подойдет для новичков. Так как, траекторию движения очень сложно изменить. В отличие от классического жима.
- Снижается нагрузка на лучезапястный сустав. Так как, вращать кисть с таким хватом гораздо сложнее. Конечно, по началу для вас данный хват может быть непривычным.
Как вы видите, данный жим может быть полезен для атлетов с любым уровнем подготовки. Дав возможность поставить технику. Также, его могут использовать атлеты у которых имеются травмы плеча. Речь не идет о переломах и разрывах. А вот небольшие воспаления, которые не дают нам спокойно работать в классическом стиле, как раз входят в число таких травм. Ну и конечно, снижения нагрузки с локтевых и лучезапястных суставов.
Техника выполнения
В данном виде жима, техника выполнения играет очень важную роль. Так как обратный хват, считается не самым надежным и существует риск падения штанги. Чтобы этого не случилось, нужно правильно расположить гриф. Он должен лежать как бы немного по диагонали, ближе к основанию ладони. Такой хват, не даст возможность запястью сильно сгибаться в обратном направлении.
Исходное положение:
- Упражнение выполняется в обычной скамье для жима.
- Очень важно, правильно подобрать высоту грифа. Его нужно разместить немного ниже, чем при классическом жиме. То есть, ваши руки при съеме штанги должны быть согнуты в локтевых суставах.
- Ложимся на скамью. Лопатки сводим друг с другом, и опускаем вниз. Таз прижат к скамье. В пояснице небольшой прогиб. Не надо делать мост, если вы конечно не планируете жать штангу в пауэрлифтерском стиле.
- Ноги расставлены в стороны. Стопы должны полностью стоять на полу. Не надо ставить их на носок. Это может сказаться на вашей устойчивости.
- Гриф находиться на уровне глаз. Беремся за него обратным хватом. Не забываем про то, о чем мы говорили ранее. Штанга лежит ближе к основанию ладоней. 4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой с другой. Руки располагаются, чуть шире плеч.
- Делаем выдох и снимаем штангу со стоек. Выводим ее вперед, пока гриф не будет на уровне середины грудных мышц.
Выполнение:
- Из исходного положения, на вдохе начинаем опускать штангу на нижнюю часть грудных мышц. В данном упражнении, траектория штанги задается сама, поэтому можете не переживать об этом. Главное почувствовать растяжение в грудных мышцах.
- После касания грифом низа грудных, вместе с выдохом выжимаем штангу в исходное положение.
Есть одно популярное упражнение, которое по механике напоминает жим обратным хватом. Речь идет о СВЕДЕНИИ РУК В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА. Если вы его ранее выполняли, то освоить технику обратного жима, вам будет гораздо проще.
Рекомендации по выполнению
- Важно, чтобы штанга опускалась вниз, описывая некий полукруг. Начинаем движения от середины грудных мышц, и опускаем к нижней их части.
- Во время движения, локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо разводить их в стороны. Это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы, и может привести к их травме. Если у вас не получается работать с такой техникой, значит вы взяли слишком большой вес.
- Не надо опускать штангу кверху грудных. Это никак не поможет вам увеличить нагрузку на данную мышечную группу. При этом, возрастает риск уронить штангу. То же самое касается опускания к животу. Такая техника сильно перегружает дельты.
- Выжимаем штангу вверх, в два раза быстрее чем мы ее опускали. Это позволит как следует прочувствовать растяжения всех мышц, участвующих в движении. И создаст пиковую нагрузку при самом жиме.
- Для того, чтобы минимизировать риски падения штанги, стоит выполнять упражнение с напарником. Который вас будет страховать и в нужный момент, сможет забрать штангу или помочь ее выжать вверх.
- Не в коем случае не используйте открытый хват. Большой палец, обязательно должен обхватывать гриф. Это ваша страховка, которая не даст штанге упасть.
- Не выгибайте сильно запястья. Так вы их только травмируете.
Закрепим вышесказанное. Жмем штангу подконтрольно. Стараемся почувствовать работу целевых мышц. Локти не разводим в стороны. Опускаем штангу на низ грудных. Не забываем правильно дышать. Вдох при опускании, выдох на усилии.
Варианты жима обратным хватом
Жим обратным хватом с гантелями
Обратный жим, можно выполнять с гантелями. Данный вариант позволяет проработать каждую грудную мышцу, независимо друг от друга. Что дает возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Особенно это актуально, на начальных этапах. Также, работа с гантелями, подразумевает под собой включения большого количества мелких мышц стабилизаторов. Благодаря чему, происходит их укрепление. Давая нам возможность увеличивать рабочие веса, в базовых упражнениях. Что касается нагрузки на лучезапястные суставы, то она будет меньше, чем при работе со штангой. Так как работая с гантелями, позволяет вращать кисть в любом направлении. Поэтому, мы можем подобрать такое их положение, при котором не будем испытывать дискомфорт или болевые ощущения в запястьях. В остальном техника выполнения такая же, как и в варианте со штангой.
Жим обратным хватом в тренажере Смита
Тренажер Смита, позволяет более изолированно проработать грудную мышцу. Так как гриф штанги закреплен с двух сторон, мы можем не переживать о том, что опустим его не туда. Также, данный тренажер оборудован специальными страховочными упорами. Поэтому, можно смело выполнять жим без напарника не боясь уронить штангу себе на грудь. Но среди всех плюсов, есть один небольшой минус. Ранее я уже говорил, что штангу мы жмём по дугообразной траектории. В тренажере Смита, мы это сделать не получится. Следовательно, штанга будет подниматься и опускаться по не совсем естественной для нас траектории. В самом нижнем положении, произойдет защемление локтевого сустава. Решить данную проблему, можно с помощью укорачивания амплитуды. То есть, опускаем штангу вниз не до конца и выжимаем не полностью. Амплитуда у каждого будет разная. Надо отталкиваться от своих ощущений.
Обратный жим в рычажном тренажере типа «Хаммер»
Рычажные тренажеры, сейчас уже не редкость. Все чаще атлеты используют их в своих тренировках. Выполнять жим обратным хватом, в нем очень комфортно. Грудные мышцы будут прорабатываться изолированно, за счет исключения мышц стабилизаторов. Больше не нужно переживать о том, что мы уроним на себя отягощение. Жим в рычажном тренажере, происходит по дугообразной амплитуде, в отличие от Смита. Поэтому, движение будет более естественным для нас. Ну и конечно же, мы можем работать без напарника, даже с большим весом. Считается, что хаммеры уступают по эффективности базовым упражнениям. Поэтому, нарастить мышечную массу с их помощью будет гораздо сложнее. Но если вы хотите забить мышцы в конце тренировки, то тут хаммеру практически нет равных.
Советы для максимальной эффективности
- Перед тем как делать обратный жим, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить локтевым, плечевым и лучезапястным суставам.
- Прежде чем увеличивать вес, нужно отработать технику выполнения.
- Используйте кистевые бинты для того, чтобы зафиксировать запястье.
- Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть груди, можно выполнять жим на наклонной скамье.
- Если вы хотите максимально нагрузить грудные мышцы, тогда следует использовать хват шире плеч. При более узкой постановке рук, трицепс заберет на себя большую часть нагрузки.
- Выполнять упражнение, следует в среднем диапазоне повторений на 8-12 раз в подходе.
На мой взгляд, жим обратным хватом, имеет место в тренировочной программе каждого атлета. Да, он менее популярен чем другие упражнения. Но это не значит, что он совсем неэффективен. Главное разобраться в технике выполнения. Правильно подобрать вес, и не допускать технических ошибок.
Всем успехов в тренировках!
Жим штанги обратным хватом в положении лежа: мышцы, техника, анализ.
Жим штанги обратным хватомВидео: жим штанги обратным хватом (лежа)
Жим штанги обратным хватом был придуман, как ни странно, еще задолго до жима на наклонной скамье. И применялся он для того, чтобы «взорвать» верхнюю часть груди. Однако при детальном анализе выяснились и дополнительные преимущества данного упражнения:
- проработка верхних грудных мышц. Обычно для этого выполняют жим с наклонной скамьи, однако и обратный жим приносит достойные результаты;
- работает трицепс. Причем, он не исключает грудные, как это бывает при классическом жиме лежа, а лишь дорабатывает движение. Особенно это касается завершающей фазы упражнения, когда штанга находится в верхней точке;
- локоть находится в изолированном положении, это не позволяет спортсмену просто физически раздвинуть локти. Весьма полезно после травм локтевого сустава, когда классический жим лежа приводит к весьма неприятным болевым эффектам.
Отличия жима обратным хватом от классического
Собственно, положением рук на грифе. Ладони при обратном хвате смотрят назад, а не вперед. Это приводит к анатомически обусловленной специфической траектории движения снаряда. В результате в работу включаются верхние области грудных мышц, устраняется отклонение локтевой кости в сторону.
Конечно, рекордных весов при данном виде жима не взять – и рабочий вес неизбежно уменьшится. Однако цель любой тренировки в бодибилдинге не взять рекордный вес «на раз», а построение гармонично развитых мышц всего тела. Про это никогда не следует забывать. А тщательная проработка даже самой мелкой мышцы совершенно необходима для достижения этой цели.
Правильная техника жима обратным хватом — залог успеха
При выполнении такого специфического упражнения, как жим обратным хватом, очень важно соблюдать правильную технику. Во-первых, это сведет к минимуму риск травмироваться, во-вторых – гарантированно «пробьет» верхнюю часть груди и передние дельты.
- Хват осуществляется на ширине плеч, ладони смотрят назад. Обязателен закрытый хват! То есть палец должен «запирать» гриф в ладони. Иначе весь груз может просто выскользнуть из рук и опрокинуться на лицо.
- Для большей устойчивости ноги ставятся пошире, прочно упираются в пол.
- Далее происходит осторожное снятие веса со стоек и опускание его на грудь. Страхующий партнер должен держать все под постоянным контролем и не отвлекаться ни на секунду.
- Вес выжимается вверх до упора, в верней точке амплитуды нужно выдержать паузу в 1-2 секунды.
- Опускание происходит под контролем, плавно. Недопустимо резко бросать вес на грудь.
Тонкости жима обратным хватом
- не стоит ориентироваться на свои рабочие веса в классическом жиме. При обратном жиме они будут неизбежно меньше. В дневнике тренировок нужно сделать обязательно примечание, чтоб жим осуществлялся обратным хватом;
- во время выполнения упражнения страховка со стороны партнера обязательна. Обратный хват не является анатомически нормальным для человека, а потому потерять контроль за весом можно в любой момент;
- если партнера нет в данный момент, допустимо выполнение жима обратным хватом в тренажере Смита. Кстати, в Смите такой жим можно выполнять и одной рукой, если отстает правая, либо левая часть тела;
- в нижней точке траектории гриф не должен касаться груди. И уж ни в коем случае недопустимо выполнять упражнение «на отбив» — когда гриф буквально отпружинивает от груди и немного подпрыгивает вверх;
- что касается времени выполнения этого упражнения во время тренировки, то здесь мнения расходятся: кто-то рекомендует выполнять его перед основным комплексом, а кто-то после. И каждый аргументирует свою точку зрения по-разному. Здесь можно придерживаться индивидуального подхода: ориентироваться на собственные ощущения и эффект от тренировок;
- в любом случае, данное упражнение не относится к основным. Оно должно выступать в качестве вспомогательного. Его рекомендуется сочетать с такими, как классический жим лежа, кроссоверы и т.д.
- классическим вариантом в комплексе считается 3-4 подхода с 8-10 повторениями в каждом.
Какие мышцы работают при жиме обратным хватом?
Как уже говорилось выше, в основном жим лежа обратным хватом используется для проработки верхней части грудных мышц. Однако при этом включаются в работу и мышцы трицепса, а также передние пучки дельтовидных мышц.
Для того, чтобы выключить трицепс, можно не доводить движение до конца в самой верхней точке траектории, а задержать руки в немного согнутом состоянии на некоторое время, а затем начать движение вниз.
Также прослеживается следующий принцип: чем шире хват, тем интенсивнее работает грудь. Чем хват уже – тем больше развиваются трицепсы.
Точно так же можно выполнять жим обратным хватом и на наклонной скамье. Этим проработка верхней части груди будет выполнена еще более эффективно. Однако и рабочие веса существенно снизятся.
Дополнительные материалы
Жим обратным хватом штанги лежа – особенности
Жим обратным хватом предназначен для прокачки трицепса и верхней части груди. Возможно, вы впервые слышите о таком варианте жима. Прежде чем приступать к упражнению, внимательно ознакомьтесь с данной статьей.
Когда нужно делать упражнение
- Когда ваши грудные мышцы сильно отстают в развитии на фоне роста других мышц.
- Когда у вас слабый трицепс.
- Для разнообразия вашей тренировки.
Когда не нужно делать это упражнение
- Если у вас нет страхующего напарника.
- Если однажды у вас была травма плеча.
- Когда у вас болят локти, травмирован бицепс.
Правильная техника и рекомендации по выполнению
Жим лежа обратным хватом делают крайне редко. Обычно хватает других упражнений, так называемой базы. Если вы решились усложнить вашу программу, дать дополнительную нагрузку на свои грудные мышцы и трицепс – строго выполняйте рекомендации по технике выполнения жима. Ошибка будет стоить вашего здоровья.
Так как в данном упражнении дополнительная нагрузка идет на бицепсы и передние дельтоиды, не рекомендуем тренировать в этот же день плечи и сгибатели рук.
Общие рекомендации: готовимся жать обратным хватом
Высота стойки
Установите стойки для штанги так, чтобы лежа, когда вы держитесь за гриф, ваши руки были слегка согнуты. Не нужно ставить гриф слишком высоко или слишком низко. Лягте на скамью и приподнимите штангу с этого положения – если комфортно ее ставить обратно, значит, вы верно установили высоту стоек.
Страховка
Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Пусть этот человек будет рядом, когда вы начнете жать. Упражнение не направлено на поднятие максимальных весов, технически сложное, поэтому легко можно уронить штангу на себя.
Выбор грифа и разминка
Оставьте гриф пустым. Обычно вес пустого грифа – 20 кг. Если для вас это тяжело (для девушек, кстати, это очень солидный разминочный вес), возьмите более легкий гриф. Никогда не стесняйтесь начинать с малого и не обращайте внимания на уже накаченных ребят. Они тоже начинали с легких весов. Главное – постепенность.
- Лягте на скамью. Таз, спина, плечи и голова должны лежать на поверхности скамьи. Ноги упираются в пол и чуть расставлены, согнуты в коленях. Необходимо лечь устойчиво. Штанга должна находиться ровно над вашими глазами.
- Возьмите гриф классическим хватом чуть шире плеч. Снимите его и сделайте 10 быстрых повторений для разминки. Поставьте гриф обратно.
- Если тяжело – ищите более легкий гриф.
Начинаем выполнять упражнение
- Исходное положение то же. Делаем небольшой прогиб в пояснице (никаких мостов и прочего читерства).
- Беремся за гриф обратным хватом, большим пальцев обхватываем его (то есть 4 пальца с одной стороны, большой – с другой) – так безопаснее, штанга не скатится вам на грудь. Руки ровно на ширине плеч.
- Ноги устанавливаем так, чтобы вы лежали устойчиво и не шатались в стороны. Упираемся пятками в пол. Если шире расставить ноги – положение будет устойчивее.
- В снятии штанги помогает напарник. По вашей команде он снимает гриф и отпускает его. Все это время вы держите руки на штанге и контролируете ее движение. Напарник убирает руки, когда гриф будет на уровне вашей диафрагмы.
- Теперь опустите штангу так, чтобы локти не расходились в стороны. Медленно опустите ее на свою диафрагму, поднимаете быстрее. Повторяем 10 раз и решаем, увеличивать вес или нет.
- Если вес нормальный – выполните 3 подхода по 10 раз в качестве первой тренировки.
- Если легко – считаем, что это была специфичная разминка. Подбираем вес так, чтобы можно было выполнить упражнение нужное число повторений в правильной технике. Экспериментируйте.
Важнейшие моменты в жиме и чего нельзя делать
Многие люди хотят накачаться быстрее, не понимая даже части смысла занятия в тренажерном зале. В итоге они просто дергают руками, ногами, прыгают и смешат других занимающихся.
Веса
Часто так бывает, что друзья в тренажерном зале кричат вам: «Что так мало, вешай еще!» И вы, чтобы не упасть в их глазах, вешаете еще. И рвете связки. Поэтому работайте с тем весом, который вам подходит.
Что говорят другие – неважно. Если вам комфортно работать с пустым грифом, а 25 кг уже для вас очень тяжело – работайте с пустым. На следующей тренировке вы добавите эти 5 кг и качественно выполните данное упражнение уже с новым весом штанги. Не смотрите на других, вы качаете свое тело!
Вы можете поднять больше, изогнувшись «мостиком», сделав мощный рывок, дернувшись на скамейке, но толку для ваших мышц будет ноль! А вот вреда – крайне много, вплоть до травмы.
Скорость выполнения
При жиме лежа основное усилие приходится на толчок штанги от груди. Поэтому эту часть упражнения нужно делать быстрее и на выдохе. Более легкую нужно растягивать на несколько секунд.
Таким образом, опускаем штангу медленно, чувствуем все мышцы, которые работают и вдыхаем. Когда штанга оказалась на груди (в нашем случае в районе солнечного сплетения), выдыхаем и мощным толчком выкидываем штангу в исходное положение. Причем это движение нужно контролировать.
Частая ошибка – резкое и бесконтрольное опускание штанги. Результат – травмы груди и растяжения трицепса, плеч.
Траектория движения штанги
Вы должны так направлять штангу, чтобы она двигалась строго вертикально. Никаких отклонений. Помните, максимальная нагрузка от силы гравитации достигается лишь под прямым углом к горизонту.
Если штанга уйдет на живот – вы рискуете порвать дельты. Нагрузка на плечи солидно возрастет. И вместо груди вы будете «убивать» именно их. Если вы сдвинете штангу в сторону голову – вы рискуете уронить гриф на себя. Страхующий может не успеть среагировать. Вот вам 3 причины, почему нужно правильно выполнять такой вариант жима.
Страховка
Человек, который вызвался вас страховать, должен во время упражнения смотреть на вас и быть рядом. Навряд ли он сможет поймать штангу, если вы ее уроните на себя. Но в случае когда вы не сможете выжать последний раз в подходе, но поможет вам закончить упражнение и вернуть штангу на место.
Из-за того, что такой жим выполняется от диафрагмы, а стойки расположены на уровне глаз, самостоятельно поставить нагруженную блинами штангу без риска ее срыва вы не сможете.
Правильная страховка при жиме штанги – это минимальное помогающее усилие. Напарник должен позволить вам закончить упражнение, чтобы вы максимально выложились.
Положение локтей
Если ваши локти уйдут в стороны, к груди и трицепсу подключится спина. Таким образом, вы не получите максимальную точечную нагрузку на желаемые мышцы. Локти нужно прижать к телу.
Разница в обхвате грифа
Чтобы штанга не слетела вам на шею, нужно хвататься за гриф 4 пальцами с одной стороны, и большим – с другой. Это безопасно. Некоторые тренера говорят, что при таком хвате работает не весь трицепс.
Если обхватить гриф всеми пальцами с одной стороны, говорят они, то трицепс будет максимально нагружаться. Существенной разницы между этими двумя захватами нет, кроме как повышение риска ухода штанги с ладоней. Поэтому держим гриф именно так, как мы и советуем.
Положение кисти рук
Мы не отжимаемся от пола, поэтому кисти не нужно сгибать. Держим их максимально ровно. Поэкспериментируйте, как вам будет удобнее. Так и делайте.
Если болят плечи, но хочется прокачать грудь
Плечо – очень сложная система. Поэтому она чаще всего и страдает при спешке, неправильной технике или слишком большом рабочем весе.
Если дельты растянуты и болезненны, жать таким образом штангу нельзя! Подождите, пока боль уйдет. И даже после этого выполнять жим обратным хватом некоторое время нельзя.
Если гриф только на 20 кг
Этот раздел преимущественно для девушек и физически неподготовленных мужчин.
Возьмите вместо штанги гантели! Веса их разнообразны. Можете взять по 3 кг, а можете по 6. Подберите свой вес и занимайтесь точно так же, как и со штангой.
Единственная сложность – каждая рука сама по себе. Поэтому старайтесь, чтобы движения выполнялись синхронно. Желательно, чтобы рядом был напарник.
Выполнение в Смите
Мы не видим никакого смысла в этом упражнении, так как вес грифа в Смите может достигать 30 кг. Для многих этот вес будет тяжелым, а данный вариант жима штанги – нецелесообразным. То же касается и подготовленных людей. Вам лучше подойдет жим вне Смита.
Кто делает это упражнение
Мы не рекомендуем это экзотическое упражнение, но если вы хотите его выполнять, просто следуйте нашей инструкции!
Чаще всего такой вид жима используют спортсмены, которые хотят повысить свои показатели в жиме. Они профессионалы, занимаются давно, жмут очень часто и много. Поэтому у них можно увидеть различные техники жима, в том числе и обратным хватом.
В обычной тренировке это упражнение не имеет смысла. Также оно бессмысленно и для новичков.
Жим обратным хватом
Жим обратным хватом — это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса, которое позволяет наиболее интенсивно нагрузить все три пучка, из которых он состоит. В отличие от жима узким хватом, это упражнение не нагружает кисти, что позволяет эффективно качать трицепс даже в том случае, если у Вас слабые кисти. Но и, вообще, если перед Вами не стоит задача развития силовых показателей, то для мышечной гипертрофии жим обратным хватом наиболее эффективен из всех упражнений для тренировки трицепса.
Трицепс часто недооценивают, отдавая предпочтение тренировке бицепса, но это не правильно, поскольку анатомически основную массу рук занимает трицепс, что, кроме всего прочего, ещё и позволяет его тренировать интенсивнее, чем бицепс. Другими словами, если Вы хотите накачать трицепс, то Вам необходимо включить это упражнение в свою программу тренировок.
Работа мышц и суставов
Жим обратным хватом, кроме того, что позволяет хорошо нагрузить трицепс, ещё и помогает разгрузить плечи, из-за чего бицепс получает больше нагрузки в качестве стабилизатора, поэтому это упражнение позволяет в целом накачать руки, но для большей эффективности его лучше совместить с молотками. В тоже время, не смотря на то, что удается исключить из работы лишние мышечные группы, упражнение по-прежнему остается мультисуставным.
Большое количество задействованных суставов помогает разгрузить каждый из них в отдельности, потому что нагрузка распределяется равномерно на них всех. Одновременно, то, что плечи больше не «воруют» часть нагрузки, позволяет, во время жима обратным хватом, сильнее нагрузить целевые мышечные группы, а это, в конце концов, также помогает обезопасить суставы, потому что вес штанги меньше, но распределяется на меньшее количество мышечных групп, что позволяет их лучше утомить.
Жим обратным хватом – схема
1) Лягте на скамью, уперев пятки в скамейку, или поддон, чтобы исключить из работы ноги.
2) Возьмите гриф также, как при жиме лежа, но развернув кисти к себе и, с помощью напарника, поставьте штангу в исходное положение.
3) Опустите гриф немного ниже солнечного сплетения, но не держите его в нижней точке.
4) Вытолкните штангу в исходное положение, при этом немного оставив локти согнутыми.
5) Задержавшись в верхней точке буквально секунду, повторите движение.
Жима обратным хватом – примечания
1) Упражнение обязательно следует выполнять с помощью напарника, поскольку иначе штангу банально невозможно снять.
2) Смотреть необходимо вверх, а не на грудь, при этом голову не следует отрывать от скамейки.
3) Локти, во время выполнения жима обратным хватом, старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны, чтобы грудь не «воровала» нагрузку.
4) Гриф не следует поднимать к уровню головы, а, наоборот, держать его все время над солнечным сплетением.
5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, чтобы исключить вероятность травмы локтя.
Анатомия
Жим обратным хватом является очень удобным и правильным упражнением с точки зрения анатомии человека, поскольку не заставляет атлета нагружать и выворачивать кисти, что позволяет снять с них нагрузку практически полностью. Кроме того, положение кистей создает эффект супинации, что усиливает нагрузку, как на трицепс, так и на бицепс, благодаря чему руки все время находятся в напряжении, что вынуждает организм использовать гликолиз для энергообеспечения мышечных волокон.
Суставы, наоборот, относительно не нагружены, поскольку практически вся нагрузка приходится только на руки, а это не позволяет работать с большим весом, но зато интенсивность нагрузки намного выше, чем, когда она распределяется на большое количество мышц, тем более, что «отказ» наступает именно в целевой мышечной группе, т.к. она берет на себя всю нагрузку.
Другие упражнения
техника выполнения, какие мышцы работают
Жим гантелей обратным хватом – одно из подсобных упражнений к жиму лежа, придуманное американской школой пауэрлифтинга. Он способствует развитию всех трех головок трицепса и помогает развить дожим. Ну и для эстетики это движение тоже играет немаловажную роль. Без него не построить красивые и объемные руки.
Техника выполнения
Исходное положение
- Атлет располагает гантели на бедрах;
- Ложится на скамью;
- Подводит вес бедрами вверх, в положение верхней точки жима;
- Либо гантели ему наверх подают ассистенты.
Движение
- Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайте вес на грудь;
- Работайте таким образом, чтобы предплечья двигались вдоль корпуса;
- Опускайте гантели на грудь;
- Выжимайте гантели вверх за счет трицепса;
- Ладонь во время жима направлена к голове.
Внимание
- Упражнение направлено не на тренировку моста, а на развитие трицепса. Можно делать небольшой прогиб в спине, чтобы защитить плечи, но целенаправленно выполнять упражнение только за счет моста не следует;
- Движение не должно выполняться толчками, оно делается плавно и однородно;
- Не следует доводить вес за счет импульса с ног, даже если вы выбираете упираться ногами в пол и лопатками в лавку, не нужно дополнительно совершать толчок ногами от пола.
- Старайтесь обходиться без запредельных весов в этом упражнении, оно не придумано для постановки силовых рекордов. Оно для медленной и изолированной работы на трицепс.
Рекомендации
- Тщательно разминайте запястья и плечи перед подходом. Многие сталкиваются с проблемой при опускании гантелей из-за недостаточной амплитуды в движении;
- Используйте кистевые бинты, если есть дискомфорт в запястьях.
Варианты выполнения
- Жим с разведением локтей в стороны. Этот жим больше акцентирует внимание на трицепсе, нежели на передней дельте. Он не показан тем, у кого из-за особенностей строения плеча не получается опустить гантели в полную амплитуду в таком положении;
- Жим обратным хватом со штангой. Встречаются жимовики, которым удобней работать в соревновательном упражнении именно так. Но жим обратным хватом со штангой большинством федераций пауэрлифтинга не признается. Что не мешает ему быть хорошим подсобным упражнением и помогать в развитии мышц.
Какие мышцы работают
Направлен на развитие трицепса, но в статике работают мышцы спины, ног, корпуса. Упражнение тем больше вовлекает в работу остальные мышцы тела, чем больше получается взять вес.
Включение в программу
Упражнение обычно включается в программу в день жима лежа соревновательным хватом, либо в день, когда атлет качает руки в изоляции, если он бодибилдер или просто тренируется для эстетики.
Стоит обязательно тренировать это движение, когда отстает дожим или атлет долгое время не может взять новый вес. Режим – лучше многоповторный, количество подходов – 3-4.
Противопоказания
Противопоказания стандартны для жимов. К ним относятся тендиниты и другие воспалительные заболевания суставов, травмы ротаторной манжеты и локтя.
Упражнение не рекомендуется выполнять и при ограниченной подвижности запястий и травмах пальцев.
Жим лежа обратным хватом: особенности выполнения и отзывы
Общеизвестно, что занятия со штангой способствуют эффективному развитию мышечной массы всего тела. Помимо стандартных или базовых упражнений со штангой, которые задействуют большое количество групп мышц, существуют упражнения, направленные на развитие определенных мышечных волокон. Одним из таких упражнений является жим лежа обратным хватом.
Исследования жима штанги обратным и классическим хватами
Совсем недавно многие тренеры и специалисты по тяжелой атлетике были уверены, что для развития групп мышц верхней части груди необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, поскольку при таком положении атлета указанные мышцы лучше прорабатываются.
Однако, проведенные исследования этого вопроса продемонстрировали, что на наклонной скамье мышцы груди получают всего на 5 % больше нагрузки, в сравнении с аналогичными занятиями со штангой на плоской скамье. При этом на наклонной скамье на 80 % сильнее задействуются задние дельты. Таким образом, разница в эффективности жима штанги лежа на плоской и наклонной скамье, касательно проработки верхних мышц груди, является незначительной.
В то же время проведенные одним канадским университетом исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30 % большей нагрузкой, чем аналогичный жим на плоской скамье классическим хватом.
Нагружаемые мышцы
Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди. Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:
- фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
- средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
- трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
- сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.
Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.
Техника выполнения упражнения
Как выполнять жим лежа обратным хватом, чтобы добиться желаемых результатов? Ниже приведен список последовательности действий при выполнении этого упражнения со штангой:
- Сначала необходимо атлету лечь на плоскую скамью спиной так, чтобы штанга находилась на подпорках над его головой.
- Спина и ягодицы должны лежать на скамье, а стопы ног должны полностью стоять на полу, создавая упор, и поддерживая равновесие спортсмена.
- Затем атлету необходимо взять гриф штанги обратным хватом, при этом ладони рук должны быть направлены назад. Ширину хвата рекомендуется выбирать так, чтобы она немного превышала ширину плеч атлета.
- После этого, спортсмену нужно поднять штангу до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В самой верхней точке спортивный снаряд должен находиться точно над головой атлета.
- Перед тем как опускать штангу, атлет должен выполнить глубокий вдох. Опускать штангу следует медленно до тех пор, пока она не будет касаться нижней части груди.
- Затем выполняется подъем штанги, при этом выдох атлет делает в самой тяжелой точке подъема снаряда.
- В верхней точке следует на 1 секунду задержать штангу, затем, выполнив вдох, опустить ее и повторить описанные выше действия снова.
Техника выполнения жима лежа обратным хватом на плоской скамье не является сложной, и это упражнение может выполнять даже новичок в тяжелой атлетике, который овладел техникой выполнения жима лежа нормальным хватом.
Особенности выполнения жима на наклонной скамье
Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.
Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.
Вес штанги и количество повторений
Выбирать вес штанги при выполнении жима лежа обратным хватом следует таким образом, чтобы атлет с силовой отдачей 85-90 % мог выполнить 8-12 повторений. Именно эти цифры сделают тренировки максимально эффективными.
Выбор слишком маленьких весов, когда атлет достаточно легко выполняет 20 и более повторений, являются малоэффективными для увеличения мышечной массы груди, а веса, которые спортсмен с трудностью поднимает 3-4 раза, создают риск получения травмы, особенно фронтальных дельт, которые испытывают значительные нагрузки при этом типе жима.
Меры предосторожности при выполнении упражнения
Поскольку жим лежа обратным хватом, в виду техники его выполнения, является более рискованным упражнением, чем традиционный жим, рекомендуется выполнять его в присутствии партнера, чтобы в случае чего воспользоваться его помощью.
Помимо этого, следует во время выполнения упражнения держать большие пальцы рук плотно вокруг грифа штанги, придавая большую уверенность хвату.
Отзывы атлетов о жиме лежа обратным хватом
Отзывы атлетов о данном виде жима являются противоречивыми.
Некоторые спортсмены говорят, что это упражнение является вспомогательным при занятиях культуристов, и простому любителю включать его в программу своих тренировок нет никакого смысла. Кроме того, обратный хват атлеты считают достаточно неудобным, при котором сильно нагружаются мышцы плеч, что многократно увеличивает риск их повреждения.
Другие же атлеты положительно отзываются о жиме обратным хватом и часто используют его в своих тренировках. Главным их советом, чтобы упражнения приносило максимальную пользу, является значительное уменьшение веса штанги, в сравнении с ее весом при классическом жиме. Важно также соблюдение рекомендаций по ширине хвата, то есть не нужно брать штангу уже ширины плеч и значительно шире их.
Частые ошибки
Ниже приведен список ошибок, которые спортсмены чаще всего совершают при выполнении жима лежа обратным хватом:
- Неправильное дыхание. Запомнить, как правильно дышать, выполняя жим, достаточно просто: вдох перед опусканием снаряда, выдох — во время его подъема в самую трудную фазу. Отметим, что правильное дыхание уменьшает риск получения травмы во время жима, а также увеличивает эффективность упражнения.
- Изгиб спины и отрыв ягодиц от тренировочной скамьи.
- Отрыв (в том числе частичный) подошв стоп от пола.
- Слишком узкий хват. Браться за гриф штанги обратным хватом необходимо немного шире ширины плеч при выполнении упражнения на горизонтальной скамье, и на ширине плеч — на наклонной скамье.
- Штанга должна опускаться на нижнюю и верхнюю части груди при выполнении жима на горизонтальной и наклонной скамье, соответственно, а не наоборот.
- Выбор больших весов. Пожалуй, это самая распространенная и травмоопасная ошибка, которую совершают новички. Рекомендуется начинать с малых весов.
Жим штанги сидя обратным хватом
Описаны главные нюансы упражнения, исходное положение, техника выполнения и важные советы, а также другие упражнения на переднюю дельту.
Жим штанги сидя обратным хватом – разновидность упражнения жима штанги от груди сидя.
ВОВЛЕКАЕМЫЕ МЫШЦЫ – основная нагрузка передняя дельта, второстепенная нагрузка трицепсы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ и ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ описана в жиме штанги от груди сидя, отличие в том, что в этом виде жима применяется закрытый хват ладонью к себе. Хоть на фото изображена скамья без спинки, рекомендую обезопасить свой позвоночник и выполнять упражнение с гимнастической спинкой, поясницу надо беречь с молоду.
Упражнение помогает изолировать передний пучок дельтовидной мышцы, отдавая ему практически всю нагрузку, но сильно перенапрягаются запястья и в результате не типичного хвата выворачиваются предплечья, что может вызвать болевые ощущения. Помните, что спина не должна отодвигаться назад под весом, вероятность травмы поясницы возрастает.
Попробуйте использовать ∑ — образную штангу (гриф не прямой), это поможет снять напряжение в предплечьях и запястьях. Некоторые спортсмены поднимают больше веса, чем при жиме штанги от груди сидя, объясняя тем что, применения обратного хвата не перенапрягает суставы плеча. Одним словом, пробуйте, возможно, модернизируете упражнения и найдёте лучший вариант исполнения.
Упражнения на переднюю дельту
1) Жим штанги от груди
2) Жим штанги стоя (армейский жим)
3) Жим сидя в тренажёре Смита
4) Жим Арнольда
5) Подъём штанги перед собой
6) Подъём рук перед собой в кроссовере
7) Жим сидя вверх в тренажёре
8) Подъём гантелей перед собой
9) Тяга штанги к подбородку
Рекомендуем Вам:
Мышцы, проработанные в жиме лежа обратным хватом | Live Healthy
Автор M.L. Роза Обновлено 21 мая 2019 г.
Жим лежа — это настолько распространенное упражнение в тренажерных залах и тренажерных залах, что даже новички часто знают, что вы выполняете упражнение с хватом сверху. Но они могут не знать, что вы можете поменять хват, чтобы проработать мышцы немного иначе. Если вы выполняете жим лежа в одной и той же форме, сессия за тренировкой, ваши мышцы настолько привыкают к движению, что вы, вероятно, достигнете точки, в которой больше не сможете улучшить свои навыки.Используйте такие методы, как обратный хват, чтобы разнообразить свой распорядок и продолжить набирать силу. Независимо от того, какой хват вы используете, разогрейте мышцы не менее пяти минут аэробных упражнений, прежде чем начинать жим.
Обзор стандартной формы
Чтобы выполнить жим лежа стандартным хватом, лягте на скамью лицом вверх, поставив колени на дальний конец и поставив ступни на пол. Держите гриф, вытянутые руки над головой, руки на ширине плеч и ладони смотрят вперед.Вдохните, контролируя опускание штанги, пока она не коснется середины груди. Выдохните, нажимая на штангу до исходного положения.
Попробуй задним ходом
Примите ту же исходную позицию для жима лежа обратным хватом, но начните так, чтобы ладони смотрели назад, чтобы они указывали на голову, когда вы опускаете гриф. Переместите штангу по аналогичной траектории, начиная над головой или верхней частью груди, а затем двигаясь вперед и вниз, пока не достигнет нижней части груди.Не сгибайте локти в верхней части движения.
Знать различия
Стандартные жимы штанги на плоской скамье нацелены на грудную головку большой грудной мышцы — на ваши самые большие грудные мышцы. Ключичная головка вашей грудной клетки — верхняя часть груди возле ключицы — помогает вашим движениям вместе с трицепсами и передними мышцами плеча. Ваши бицепсы также работают как стабилизаторы.
При обратном хвате акцент смещается на верхнюю часть груди, в основном на ключичную головку.Ваши плечи и трицепсы продолжают помогать, хотя трицепсы работают тяжелее, чем при стандартном жиме, в то время как бицепсы снова стабилизируют ваши движения. Эффект аналогичен выполнению упражнения на наклонной скамье. По данным Muscle & Fitness, использование обратного хвата и разведение рук на несколько дюймов шире ширины плеч увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц примерно на 27 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа.
Используйте корректировщик
Используйте корректировщик для безопасности на случай, если груз выскользнет из ваших рук.Выполняйте от восьми до двенадцати повторений жима лежа обратным хватом, используя достаточный вес, чтобы напрячь мышцы к концу каждого подхода. Выполняйте упражнение один-три раза в неделю, но оставляйте между занятиями не менее 48 часов.
.Программа для верхней части тела обратным хватом
Иногда имеет смысл пойти против течения, сделать противоположное тому, что делают все остальные или что вы обычно делаете. Это ни в коем случае не новинка. Любители Сайнфельда помнят эпизод, в котором Джордж Костанца действовал прямо противоположно всем своим инстинктам и понял, что это путь к успеху. Эта философия верна в тренажерном зале, особенно когда мы говорим о хвате, которым вы пользуетесь на перекладине. Хотя это может показаться странным или нетрадиционным, переворот руки может быть именно тем, что вам нужно, чтобы разжечь мускульный огонь и зажечь новый рост.В конце концов, для Джорджа сработало прямо противоположное — он нашел девушку и устроился на работу в Янки.
Каждая мышца в вашем теле состоит из тысяч мышечных волокон, но не все они работают вместе одновременно, сокращая всю мышцу. Возьмем, к примеру, двуглавую мышцу плеча. На самом деле он состоит из двух голов; длинная голова сидит ближе к внешней стороне руки, а короткая голова сидит рядом с ней на внутренней стороне руки. Когда вы делаете сгибание на бицепс, обе головы сокращаются, чтобы согнуть руку, но некоторые сгибания заставляют сокращаться больше мышечных волокон с короткой головой, в то время как другие сгибания заставляют сокращаться больше волокон с длинной головой.Каждое небольшое изменение, которое вы вносите в свои локоны, от типа перекладины до используемого захвата, изменяет мышечные волокна, используемые в упражнении.
Чтобы добиться максимального роста мышц, вам нужно воздействовать на все мышечные волокна в мышце, и лучший способ добиться этого — использовать различные углы, перекладины и, да, захваты. Один из простых способов изменить хват — повернуть его на 180 градусов, чтобы это было наоборот, чем обычно вы выполняете упражнение. Например, при жиме лежа вы обычно берете штангу хватом сверху.Чтобы напрячь различные мышечные волокна грудных мышц, поверните запястья на 180 градусов и выполните жим лежа обратным хватом. Вы можете изменить ситуацию практически с помощью любого упражнения для верхней части тела, чтобы значительно изменить то, как задействованы мышцы.
Попробуйте включить в свои тренировки следующие движения обратным хватом, чтобы ускорить рост мышц.
Плечи назад
Когда вы берете нижний хват при жиме от плеч, упор смещается на передние дельты и самые верхние волокна верхних грудных мышц.Ваши локти разводятся в стороны при стандартных жимах со штангой и гантелями из рук сверху, уделяя больше внимания средней дельтовидной голове. При захвате снизу локти больше перемещаются впереди тела, задействуя больше передне-дельтовидных волокон. Локти также опускаются дальше в нижнем положении жима от плеч нижним хватом, вовлекая больше верхних грудных мышц; передние дельты берут на себя большую часть нагрузки после того, как плечи становятся параллельны полу. Многих бодибилдеров больше интересует развитие головы средней дельты, чем передних, но жим от плеч обратным хватом — отличный способ сформировать связь между грудью и дельтами (бороздка, разделяющая грудные и дельты), заставляя обе мышцы группы выглядят намного более впечатляюще.
Назад в обратном направлении
Выполняете ли вы тягу или тягу вниз, при выполнении упражнений на спину больше внимания уделяется мышцам нижних широт. Использование захвата нижним хватом при тяге штанги или вытягивании широчайшим вниз заставляет локти перемещаться ближе к бокам туловища — линия тяги, которая включает больше мышечных волокон в нижней части широчайших. Обратный хват также позволяет локтям двигаться дальше за спиной, увеличивая диапазон движений в точке максимального сокращения и заставляя большее количество мышечных волокон нижних широт выполнять работу.
Поскольку тяги и тяги обратным хватом позволяют лучше выполнять упражнения на би, вы обычно можете поднимать больший вес по сравнению с версиями с обычным хватом, стимулируя рост мышц. Хотя тяги вниз и тяги штанги широким хватом лучше воздействуют на мышечные волокна верхних и наружных широт, критически важные для ширины спины, использование обратного захвата в этих упражнениях увеличивает толщину широчайших и ширину нижних широт. Просто посмотрите на Дориана Йейтса, и вы поймете, что мы имеем в виду. Он был ярым сторонником тяги штанги обратным хватом и тяги вниз.
Трицепс назад
Использование хвата снизу в упражнениях на разгибание трицепса, таких как пресс вниз и разгибание на трицепс лежа, делает больший акцент на медиальной головке трицепса. Многие пионеры бодибилдинга, которые тренировались, чувствуют себя подозрительными, и исследования подтвердили эту концепцию. Медиальная (нижняя и внутренняя) голова часто упускается из виду бодибилдерами в их стремлении развить массивные длинные головы и боковые головы, но первая требует частой работы, если вы стремитесь к полноценному и сбалансированному развитию трицепсов.
Бицепс назад
В отличие от других упомянутых групп мышц, когда вы меняете хват в сгибаниях на бицепс, вы фактически переходите от стандартного захвата снизу к захвату сверху, а не наоборот. Большинство парней, которые часто ходят в спортзал, должны знать об этом, но при переходе с нижнего хвата на верхний упор делается на более глубокую плечевую мышцу (расположенную между двуглавой и трицепсом), а также на плечевую мышцу, сгибатель верхнего плеча. Большинство парней не знают, что при этом больше внимания смещается с короткой головки бицепса на длинную головку бицепса.Поскольку плечевая мышца не предназначена для сгибания рук, бодибилдеры, которым нужны огромные ружья, часто ею пренебрегают. Тем не менее, сгибания рук обратным хватом должны быть частым дополнением к вашей программе рук, потому что эта мышца может серьезно увеличить толщину бицепса, особенно нижней части.
Сундук задним ходом
Когда вы меняете хват в жимах от груди со стандартного захвата сверху на захват снизу при движении штанги или гантели, основное внимание в упражнении переключается с волокон средней и нижней части груди на волокна верхней части груди.Ученые из Канадского мемориального колледжа хиропрактики (Торонто) обнаружили, что выполнение жима лежа обратным хватом с хватом шире плеч увеличивает вовлеченность верхней части груди примерно на 27% по сравнению с обычным жимом лежа (хват сверху). Это дополнительное вовлечение верхней части груди распространяется и на жим гантелей обратным хватом — отличная новость для тех, кто тренируется дома и не имеет наклонной скамьи, или когда у вас нет времени ждать, пока наклонная скамья освободиться в часы пик.Это также полезно для тех, кто хочет стимулировать различные волокна грудных мышц.
.Преимущества использования обратного захвата
ВОПРОС
Почему вы используете обратный хват во многих упражнениях для спины?
ОТВЕТ
Большинство бодибилдеров имеют широкие верхние широчайшие, но недостаточную ширину нижних или нижних. Хорошая новость заключается в том, что для достижения нижних широт достаточно просто перевернуть хват. Да, изменение вашего хвата с обычного оверхенда на обратный (андерхенд) может повлиять на то, какую часть спины вы подчеркиваете в упражнении по гребле.Отведение рук назад, когда руки находятся в нижнем положении, в большей степени задействует нижние широчайшие. Когда ваши локти расставлены по бокам, например, для тяги или тяги широким хватом, вы больше задействуете верхние широчайшие. Но когда ваши локти прижаты к бокам — например, при выполнении тяговых тяг и тяги вниз — задействуется больше нижних широчайших.
Для полноценного развития спины я включаю упражнения со всеми типами положений рук: сверху, назад, ладонями лицом вверх и даже смешанным хватом (одна ладонь вперед, одна назад) для становой тяги.Я понимаю, что использую обратный хват для большего количества движений, чем другие бодибилдеры. В частности, при выполнении тяговых тяг вниз и тяги штанги я лично обнаружил, что обратный хват задействует мои нижние широчайшие, и в целом я получаю больший диапазон движений во время упражнений.
Чтобы еще больше подчеркнуть эти эффекты, я использую более узкую рукоятку, чем обычно. Когда я приближаю руки в обратном хвате, я могу больше растягивать нижние широчайшие во время разгибания и отводить локти назад для сокращения.
Тренировка, представленная здесь, включает два упражнения обратным хватом: тяги на тренажере и тяги со штангой. Тяга вниз на машине — первая. Я разогреваюсь тремя пирамидными сетами по 10 повторений, каждый из которых постепенно становится тяжелее, так что в третьем подходе я выкладываюсь на максимум. Затем я загружаю его так, чтобы мой рабочий сет был полностью изощренным, на шесть-восемь повторений. Я стремлюсь сделать все восемь повторений самостоятельно. В любом случае, я делаю минимум шесть повторений в одиночку плюс два форсированных повторения.
Тяга штанги обратным хватом занимает третье место в этом арсенале спины, а моя спина уже накачана, поэтому нужен только один разогревающий подход из 15 повторений.Я отказался от обратной версии и заменил ее версией сверху после того, как я порвал левый бицепс в 1994 году, но в любом случае моя разминка должна быть достаточно тяжелой, чтобы я был морально и физически готов к своему тотальному сету. из пяти или шести повторений полного диапазона. Если я не могу сделать еще одно повторение во всем диапазоне, я добавляю три четверти повторения, затем половину повторения.
Я настоятельно рекомендую поэкспериментировать с разными стилями хвата во время тренировки спины. Каждое изменение может стимулировать новый рост и адаптацию, в чем и заключается вся игра бодибилдинга.- FLEX
ТРЕНИРОВКА ЯТЕСА С НИЖНЕЙ СПОКОЙНОЙ Фокусировкой
- Тяга машины вниз (обратный хват) | НАБОРЫ: 1 * | РЕПС: 6-8
- Подтягивания (хват сверху) | НАБОРЫ: 1 | REPS: 8
- Тяга штанги (обратным хватом) | НАБОРЫ: 1 † | REPS: 5-6
- Hammer Strength для тренажера (нейтральный захват) | НАБОРЫ: 1 | РЕПС: 6-8
- Задние удлинители | НАБОРЫ: 1 | РЕПС: 12-15
- Становая тяга (смешанным хватом) | НАБОРЫ: 1 | REPS: 8
ПРИМЕЧАНИЕ. Йетсу потребовалось почти 10 лет, чтобы развиться до своей стратегии «один основной набор — повторные упражнения».Новички и средний уровень должны выполнять по два-три подхода за упражнение.
* Перед ними три пирамидных подхода по 10 повторений
† Перед началом разминки по 15 повторений
FLEX
.