Книга бодибилдинг арнольда шварценеггера: Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг

Новая Энциклопедия Бодибилдинга Арнольд Шварценеггер

У нас вы можете скачать книгу «Новая энциклопедия Бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера: книга 1, книга 2, книга 3, книга 4, книга 5 в формате PDF.

Автором книги Новая Энциклопедия Бодибилдинга является самый известный и выдающийся бодибилдер — Арнольд Шварценеггер. Эта книга обязательна к ознакомлению всем, кто так или иначе связал свою жизнь с бодибилдингом. В ней рассмотрены все аспекты железного вида спорта. Столько детальной информации вы больше не найдете нигде.

История, программы, техника выполнения упражнений, питание и многое другое, все секреты величайшего бодибилдера всех времен в этих книгах.

Качайте все книги совершенно бесплатно и путь на Олимпию вам обеспечен. 🙂

P. S, Оказалось не так-то просто найти все части Энциклопедии Бодибилдинга в формате PDF, теперь вы можете скачать их все в одном месте. Если нужны эти книги в других форматах, обращайтесь в комментариях, поможем.

Энциклопедия состоит из пяти книг:

• Книга I: Введение в бодибилдинг
• Книга II: Программы тренировок
• Книга III: Упражнения
• Книга IV: Соревнования
• Книга V: Здоровье, питание и диета

Книга I: Введение в бодибилдинг

Содержание

Глава 1: Эволюция и история.
Глава 2: Азбука бодибилдинга.
Глава 3: Опыт тренировки.
Глава 4: Гимнастический зал.
Глава 5: Первые шаги.

Книга II: Программы тренировок

Содержание

Глава 1: Основные принципы тренировок.
Глава 2: Типы телосложения.
Глава 3: Основная программа тренировки.
Глава 4: Принципы интенсивной тренировки.
Глава 5: Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки.
Глава 6: Программа тренировки для соревнований.
Глава 7: Разум — самый мощный инструмент.

Книга III: Упражнения

Содержание

1. плечевой пояс;
2. упражнения для дельтовидных мышц;
3. упражнения для трапециевидных мышц;
4. грудная клетка; упражнения для грудной клетки;
5. спина; упражнения для спины;
6. упражнения для рук — бицепсы;
7. упражнения для трицепсов;
8. упражнения для предплечий;
9. бёдра;
10. упражнения для ног;
11. икры;
12. упражнения для мышц голени;
13. живот;
14. упражнения для брюшного пресса.

Книга IV: Соревнования

Содержание

Глава 1: Позирование.
Глава 2: Полная подготовка.
Глава 3: Стратегия и тактика соревнований.

Книга V: Здоровье, питание и еда

Содержание

Глава 1. Питание и диета.
Глава 2. Контроль над весом: наращивание мышц, сбрасывание жира.
Глава 3. Стратегии диеты для соревнований.

« Книги по Бодибилдингу

Арнольд Шварценеггер — Энциклопедия бодибилдинга .Читать онлайн

Книга станет незаменимым пособием для всех, кто хочет поспорить с природой и начать строить свое тело по кирпичикам. Психологический тренинг, комплексные программы тренировок групп мышц для начинающих и мастеров бодибилдинга, систему питания и восстановления после занятий, все тонкости подготовки к соревнованиям, статистику последних конкурсов «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная» — все это вы найдете в энциклопедии Арнольда Шварценеггера. Хотите ли вы стать звездой бодибилдинга мирового уровня или просто решили привести в порядок отдельные группы мышц и усилить их рельефность, советы культуриста №1 в мире будут интересны и чрезвычайно полезны.

Книга 1
ВВЕДЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГ

Глава 1. Эволюция и история

В конце XIX века возник новый интерес к силачам — не к физической силе, как средству выживания и самообороны, а к гармоничному развитию мышц человеческого тела, воплощенному в идеальных образах Древней Греции.

Это была эпоха, когда древняя традиция поднимания камней начала превращаться в современное искусство тяжелой атлетики. Тяжелая атлетика по-разному развивалась в различных культурах. В Европе поднимание тяжестей было чем-то вроде развлечения, которое способствовало появлению профессиональных силачей: людей, зарабатывавших себе на жизнь разнообразными силовыми трюками. Собственный физический облик мало что значил для них или для зрителей. В результате они, как правило, отличались тучностью и массивным телосложением.

В Америке того времени проявился довольно значительный интерес к влиянию физической силы на здоровье человека. Приверженцы физической культуры ратовали за употребление естественной, необработанной пищи — эта идея возникла как реакция на расширенное применение новых методов обработки пищевых продуктов. Американцы начали переезжать из захолустных ферм и поселков в крупные города; автомобили сделали людей более легкими на подъем, вновь пробудили тягу к путешествиям. Но в то же время образ жизни становился все более малоподвижным, а недомогания, связанные с перееданием, неправильным питанием, отсутствием тренировки и постоянными стрессами, уже стали очевидны для многих.

Сторонники здорового образа жизни боролись с этой тенденцией, уповая на физическое воспитание, проповедуя умеренность и гармоничное равновесие во всех аспектах жизни. Пузатые европейские силачи, поглощавшие огромное количество пива, определенно не были их идеалом. Их эталон для подражания больше напоминал совершенные пропорции статуй древнегреческих спортсменов, чем грузные очертания завсегдатаев баварских пивных. И они нашли такого человека в лице Евгения Сандова — суперзвезды на атлетическом небосклоне в эпоху перехода от прошлого века к нынешнему.

Сандов приобрел в Европе репутацию профессионального силача, бросая вызов другим атлетам и превосходя их в тех трюках, которые они сами придумали для развлечения публики. Он приехал в Америку в 1890-е годы; антрепренер Флоренц Зигфилд присвоил ему титул «Сильнейшего человека в мире» и организовал показательное турне. Но тем, что действительно отличало Сандова от других, было эстетическое качество его телосложения.

Сандов был красавцем, тут нет никаких сомнений. Кроме того, он был эксгибиционистом и получал огромное удовольствие, когда люди рассматривали его тело или наблюдали за его трюками. Он позировал за стеклянной витриной, прикрытый лишь фиговым листиком, а женщины ахали и охали, восхищаясь красотой и симметричностью его мускулов. Такое признание эстетических качеств обнаженного мужского тела было чем-то совершенно новым. В викторианскую эпоху мужчины одевались очень чопорно, и лишь немногие художники изображали обнаженную мужскую натуру. Благодаря этому очарование Сандова было просто неотразимым.

Его популярность привела к бешеному спросу на гири, гантели и другой инвентарь тяжелой атлетики. Сандов зарабатывал тысячи долларов в неделю и основал целую индустрию по продаже книг и журналов. Проводились соревнования, где сравнивались физические характеристики участников, а затем Сандов вручал победителям золотую статуэтку, изображавшую его самого. Но в конечном счете он пал жертвой собственного ореола мистической мужской силы. Как говорят, однажды его автомобиль съехал с дороги и он решил продемонстрировать свою силу, одной рукой вытащив машину из кювета. В результате человек, которому король Англии Георг V присвоил звание «профессора физической культуры при Его Величестве», умер от кровоизлияния в мозг.

Примерно в то же время Георг Гаккеншмидт заслужил титул «Русского льва» за свои выдающиеся качества, позволившие ему выиграть чемпионат России по тяжелой атлетике в 1898 году, а также стать чемпионом на многих международных состязаниях по борьбе. После эмиграции в Англию он сделал себе состояние. Он также был искусным оратором и плодовитым писателем, автором философских трудов, таких, как «Происхождение жизни», проводил дискуссии с интеллектуалами вроде Бернарда Шоу и даже предложил Альберту Эйнштейну обменяться научными идеями.

Были и многие другие — профессор Луис Аттила, Артур Саксон, Герман Гомер, Оскар Хилгенфелт и В. А. Паллам. Они стали основателями замечательной плеяды силачей, которая продолжается вплоть до наших дней и в которую вошли также Пол Андерсон и русский штангист Алексеев.

Одним из тех, для кого совершенствование физической культуры стало настоящим культом, был издатель и бизнесмен Бернар Макфадден — человек, который может служить эталоном фанатичной преданности здоровому образу жизни. Отстаивая идею о том, что физическая слабость является признаком безнравственности, он создал журнал под названием «Физическая культура». Позднее он начал выпускать «Нью-Йорк Ивнинг График» — газету, нацеленную на малообразованных и бесхитростных читателей.

Макфадден преуспел в распространении своих принципов. Начиная с 1903 года он провел в Мэдисон-сквер-гарден в Нью-Йорке серию состязаний на титул «Самого совершенного мужчины в Америке». Для первого состязания он учредил приз в 1000 долларов — небольшое состояние для того времени — вместе с почетным титулом. И журналы, и состязания имели успех в течение нескольких десятилетий. Макфадден реализовал свои убеждения на практике, ежедневно щеголяя босиком от своего дома на Риверсайд-драйв до офиса в центральной части города, а также позируя на фотографиях для собственного журнала. Он служил примером идеального здоровья и выносливости даже после того, как ему перевалило за семьдесят.

Вполне возможно, что Макфадден не одобрил бы современный бодибилдинг с его акцентацией на внешнем развитии тела, а не на атлетических навыках. Однако он, как и другие поборники здорового образа жизни, сыграл большую роль в эволюции культуризма. Его состязания помогли пробудить интерес к внешнему облику и телосложению спортсменов, а не только к силе их мускулов. Именно там появилась новая звезда — человек, которому предстояло стать одним из самых прославленных мужчин в Америке в следующем десятилетии.

Победителем Макфадденовского состязания 1921 года был Анжело Сицилиано. Чтобы использовать с выгодой свою растущую славу, этот великолепно развитый спортсмен стал выступать под псевдонимом Чарлза Атласа и приобрел права на создание заочных курсов физической подготовки по системе, названной «динамическим напряжением». На протяжении более пятидесяти лет мальчишки разглядывали рекламу курсов в журналах и книжках комиксов. Например, такую: костлявому пареньку дают по шее, он выписывает по почте курс развития мускулатуры, а потом возвращается, чтобы проучить драчунов и вернуть обратно свою девушку. Фраза «Эй, тощий, у тебя ребра наружу торчат!» стала одним из памятных слоганов того, что писатель Чарльз Гейнс называет «самой успешной рекламной кампанией в истории».

ПЕРЕХОД К БОДИБИЛДИНГУ

В 1920-е и 1930-е годы стало очевидно, что физическое развитие тесно связано со здоровьем человека и что силовая тренировка является наилучшим способом для достижения максимального роста мускулов за минимальное время. Несмотря на свои рекламные объявления, Чарлз Атлас пользовался гирями и штангой, а не «динамическим напряжением» (которое на самом деле представляло собой ряд статических упражнений) для тренировки своего выдающегося тела. Знания о тренировках были ограниченными, но культуристы того времени могли многому научиться, попросту сравнивая свое телосложение с внешним видом атлетов предыдущего поколения.

К примеру, одним из самых знаменитых силачей начала XX века был Людовик Сир, весивший 300 фунтов — мощный, массивный, с бочкообразной грудью и необъятной талией. Но к 1920-м годам появились люди вроде Зигмунда Клейна, который демонстрировал прекрасное телосложение с рельефной, гармонично развитой мускулатурой и минимумом жировой ткани. Клейн приобрел большую известность как владелец гимнастического зала и автор работ, посвященных тренировкам и правильному питанию. Хотя и он, и Людовик Сир были силачами, они отличались друг от друга, как день от ночи. Клейн, вместе с Сандовым и другими видными деятелями физической культуры, такими, как Бернар Макфадден, постепенно убеждали людей, что вид мужского тела — а не только способность выполнять силовые трюки — достоин внимания, поскольку тренировки, ведущие к развитию красивой мускулатуры, способствуют укреплению здоровья в целом. Но до наступления той эпохи, когда мужское телосложение начали судить исключительно по эстетическим критериям, оставалось еще несколько лет.

К развитию силы с помощью тяжелой атлетики относились с некоторым подозрением еще в 1930-е годы, как будто силачи по какой-то причине все же не были достойны называться истинными спортсменами. Считалось едва ли не надувательством, когда человек наращивал мускулатуру в гимнастическом зале, вместо того чтобы участвовать в различных спортивных состязаниях. Джон Граймек, тяжелоатлет-олимпиец, служивший образцом для подражания у многих начинающих культуристов, редко признавался в том, что его великолепные мышцы были результатом регулярных тренировок с отягощением, хотя совершенно ясно, что любой, кто увидел бы такую мускулатуру на пляже, мог бы сообразить, что никакие стойки на руках или игра в водное поло не в состоянии развить ее.

Однако традиция атлетических конкурсов продолжалась, и в конце 1930-х годов на показательных выступлениях часто встречались боксеры, гимнасты, пловцы, тяжелоатлеты и другие спортсмены. Конкурсанты должны были выполнить какой-нибудь атлетический трюк, а также показать свое телосложение в наиболее выгодном свете, поэтому в те дни можно было увидеть культуристов, выполняющих стойку на руках и другие гимнастические движения.

В 1939 году положение начало меняться. В Мэдисон-сквер-гарден был проведен конкурс на титул «Мистер Америка», соперничающий с «Самым совершенным мужчиной в Америке» Макфадденом. В тот же год был образован Союз спортсменов-любителей (ССЛ), который объявил о собственном конкурсе на титул «Мистер Америка». Участниками по-прежнему были не настоящие культуристы, прошедшие специальную подготовку, а представители разных видов спорта, позировавшие во всевозможных костюмах, начиная от боксерских шорт и заканчивая жокейскими бриджами.

Но по мере того как акцент смещался на развитие и рельефность мускулатуры в целом, тяжелоатлеты получили заметное преимущество. Поднятие тяжестей изменяло контуры тела быстрее, чем любой другой вид тренировки, поэтому они могли производить все более сильное и благоприятное впечатление на судей.

В 1940 году ССЛ провел первое настоящее соревнование по бодибилдингу. В том году, как и в следующем, титул «Мистер Америка» завоевал Джон Граймек, который тренировался, главным образом поднимая тяжести в гимнастическом зале. Для всех, кто хотел соперничать с ним, это означало, что им придется выполнять сходную программу тренировок. Граймек также продемонстрировал ошибочность идеи о том, что люди, которые тренируются с тяжестями, становятся неуклюжими и не могут показывать хорошие спортивные результаты. Его мастерство позирования вошло в легенду; он мог стоять на сцене более получаса за одно выступление, принимая позы, требовавшие от человека необыкновенной силы, гибкости и координации движений.

БОДИБИЛДИНГ В СОРОКОВЫЕ И ПЯТИДЕСЯТЫЕ ГОДЫ

Победителем конкурса на титул «Мистер Америка» 1943 года был человек, которого многие считали первым современным культуристом. Телосложение Кларенса (Клэнси) Росса даже сегодня не выглядело бы неуместным на сцене соревнований: широкие плечи, конусообразно выступающие широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi), узкая талия, хорошо разработанные икры и мышцы брюшного пресса. К тому времени было проведено четкое различие между поднятием тяжестей ради увеличения физической силы и тренировкой с отягощением для достижения лучшей формы и пропорций тела. Телосложение культуристов, в противоположность другим видам мускульного развития, теперь было признано как нечто новое и совершенно особенное.

Однако бодибилдинг по-прежнему оставался неизвестным спортом. Ни один чемпион не был известен широкой публике до появления Стива Ривза. Ривз прославился как человек, который оказался в нужном месте в нужное время. Он был красив, обаятелен и отлично сложен. Ветераны эпохи Мускл-Бич (расположенный в Венеции, штат Калифорния, Мускл-Бич был небольшим участком пляжа Санта-Моника, где культуристы собирались в конце 1940-х — начале 1950-х годов) вспоминают, как целые толпы следовали за Ривзом, когда он шел по пляжу, и как люди, которые ничего не знали о нем, останавливались и глазели, охваченные благоговением.

Завоевав титулы «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», Ривз начал сниматься в кино и стал международной звездой после выступления в главной роли фильма «Геркулес». (Впоследствии я и Pег Парк тоже играли эту роль в кино.) Затем он сыграл главных героев в картинах «Пират Морган» и «Багдадский вор». Насколько было известно широкой публике, в 1950-х годах — за исключением легендарного Чарлза Атласа — был лишь один знаменитый культурист: Стивен Ривз.

Вполне возможно, что до тех пор ни один человек в истории не достигал такого уровня физического развития, как Граймек, Росс и Ривз. Поскольку они тренировались упорнее и методичнее, чем кто-либо другой до них, культуристы начали узнавать о физических возможностях нашего тела такие вещи, которые не могли предсказать даже специалисты в области медицины. Их слава быстро распространялась, и вскоре с каждым годом начало появляться все больше великих культуристов: Билл Перл, Чак Сайпс, Джек Делинджер, Джордж Эйферман и один из моих величайших кумиров Peг Парк.

Помню, какой невероятной казалась мне встреча с Регом Парком в 1967 году. Я едва не потерял дар речи, преисполнившись благоговения. Я всегда восхищался Парком — в частности, потому, что он был необыкновенно крупным мужчиной, очень сильным, с мощным телосложением. Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, то знал, что мне хочется обрести такую же плотность и рельефность, какую я видел на его фотографиях — стать похожим на настоящего Геркулеса.

Peг Парк был следующим прославленным чемпионом после того, как Ривз отошел от соревнований ради карьеры в кино. Он завоевывал титул «Мистер Вселенная» в 1951 и 1958 годах, а также стал «Мистером Вселенная» среди профессионалов в 1965 году. В то время все признавали, что Peг был на голову выше остальных ведущих культуристов. Он одиноко возвышался на арене бодибилдинга в течение двух десятилетий.

БОДИБИЛДИНГ В ШЕСТИДЕСЯТЫЕ ГОДЫ

Я впервые пришел в международный бодибилдинг в 1966 году. В то время многие ведущие культуристы, о которых я читал в журналах, жили и тренировались в Калифорнии.

Победа над Деннисом Тинерино в 1967 году («Мистер Америка» того года) в соревнованиях на титул «Мистер Вселенная», организованных Североамериканской ассоциацией бодибилдинга (САБ), была моим первым международным триумфом, но это означало, что теперь мне придется выступать против других чемпионов. Тогда уже существовала весьма ожесточенная конкуренция. Среди прочих я могу назвать Фрэнка Зейна — человека, который готовится к соревнованиям так же тщательно, как и ко всему остальному в бодибилдинге; моего хорошего друга Франко Коломбо, который прошел путь от великого тяжелоатлета до титула «Мистер Олимпия», опираясь лишь на свою решимость и несгибаемую волю; и разумеется, Серджио Оливу.

Каждый раз, когда люди спорят, кто является лучшим культуристом всех времен, неизбежно возникает имя Серджио Оливы. У нас с ним были моменты невероятного соперничества на сцене. Единственным способом победить его было находиться в безупречной форме и при этом не допускать ошибок. Серджио был так хорош, что мог выиграть у вас еще в раздевалке, если вы не держали ухо востро. Он стягивал рубашку через голову, обнажая потрясающую массу мускулов. Затем он пригвождал вас к месту своим взглядом, издавал звучный выдох с каким-то животным кряхтением, и широчайшие мышцы его спины внезапно начинали бугриться… но как раз в тот момент, когда вы думали, что это самые совершенные мышцы, которые вам приходилось видеть. БУМ! — они вдруг выпирали еще сильнее, пока вы не начинали сомневаться, а человек ли это вообще?

Когда я боролся за титулы в Европе, то напряженно следил за соревнованиями в Соединенных Штатах. Ларри Скотт выиграл первые два конкурса на титул «Мистер Олимпия», и я понимал, что в конце концов мне придется победить его и других ведущих профессионалов вроде Чака Сайпса. Еще одним культуристом, которым я восхищался не только из-за его выдающегося телосложения, но из-за образа, который он умел создавать на сцене, был Дейв Дрейпер.

Дрейпер был идеальным воплощением калифорнийских культуристов: рослый, светловолосый и загорелый, с обаятельными манерами и улыбкой победителя. Мне, окруженному снегами австрийской зимы, образ Дейва Дрейпера на калифорнийском пляже казался необыкновенно привлекательным. А роли Дейва в таких фильмах, как «Не гоните волну» с Тони Кертисом, и его выступления в телевизионных шоу открыли для меня возможности бодибилдинга за пределами арены соревнований.

В 1960-х годах существовало два отдельных мира бодибилдинга: Европа и Америка. Мои первые титулы «Мистер Вселенная» 1967-го и 1968 года сделали меня знаменитым в Европе (Рикки Уэйн даже написал в своей статье, «если бы Геракл родился в наши дни, то его звали бы Арнольд Шварценеггер»), но вопрос о том, как хорошо я могу выступить против американских чемпионов, по-прежнему оставался открытым.

Всего лишь за несколько лет мое восприятие мира необыкновенно расширилось. Тренируясь в Австрии, я считал победу на конкурсе «Мистер Вселенная» в Лондоне высшим достижением, на которое можно надеяться. Теперь я обнаружил, что этот титул был лишь началом. Мне предстояло пройти еще долгий путь и помериться силами со многими культуристами, прежде чем я мог считать себя лучшим. Поэтому, завоевав второй титул «Мистер Вселенная» в 1968 году, я отправился в Штаты.

В 1969 году я разработал план, нацеленный на победу в трех главных соревнованиях за один год, на чемпионатах всех основных федераций. Я соревновался на конкурсе «Мистер Вселенная» Международной федерации бодибилдинга в Нью-Йорке, а затем сразу же отправился в Лондон на конкурс Североамериканской ассоциации бодибилдинга — и получил два титула за одну неделю! Но даже с учетом этих достижений я еще не победил всех, поэтому на следующий год запланировал добиться еще большего.

В конце 60-х годов в рядах тех, кто принимал участие в борьбе за чемпионский титул, определилось шесть основных имен: Дейв Дрейпер, Серджио Олива, Билл Перл, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн и я.

Конец ознакомительного фрагмента

Арнольд Шварценеггер — SportWiki энциклопедия

Арнольд Шварценеггер в молодости

Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер (род. 30 июля 1947 года, деревня Таль близ города Грац, Штирия, Австрия) — американский культурист, бизнесмен и актёр австрийского происхождения, политик-республиканец, 38-й губернатор Калифорнии. Основатель конкурса Арнольд Классик. Не путать с Александром Невским.

Анаболические стероиды[править | править код]

Достоверно известно, что Арнольд Шварценеггер использовал при подготовке к соревнованиям анаболические стероиды. На тот момент эти препараты были абсолютно легальны. Арнольд использовал в первую очередь комбинацию нандролон (400 мг/нед), примоболан (до 800 мг/нед) и метандростенолон (до 100 мг/сут). Тестостерон в то время применялся редко, поскольку не были доступны ингибиторы ароматазы.

В 1999 году Шварценеггер подал в суд на германского доктора Willi Heepe, который предсказал его раннюю смерть из-за употребления анаболических препаратов. По решению суда врач был оштрафован на US$10,000. В этом же году состоялся суд с таблоидом The Globe, который также делал безосновательные предсказания ранней гибели атлета.

Карьера культуриста[править | править код]

Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер начал свою карьеру в бодибилдинге в возрасте 15 лет. Арнольд выступает под псевдонимами «Австрийский дуб» и «Штирийский дуб». В возрасте 19 лет выигрывает конкурс «Мистер Европа»; 5 раз получает титул «Мистер Вселенная», и 7 раз — «Мистер Олимпия».

Участие в чемпионатах

Год	Соревнование	Местонахождение	Место
1965	Мистер Европа (юниоры)	Штутгарт	1
1966	Мистер Вселенная-НАББА	Лондон	2
1967	Мистер Вселенная-НАББА	Лондон	1
1968	Мистер Вселенная-ИФББ	Майами	2
1968	Мистер Вселенная-Про-НАББА	Лондон	1
1969	Мистер Европа-ИФББ	Эссен	1
1969	Мистер Интернешнл-ИФББ	—	1
1969	Мистер Олимпия	Нью-Йорк	2
1969	Мистер Вселенная-ИФББ	Лондон	1
1969	Мистер Вселенная-Про-НАББА	Лондон	1
1970	Мистер Олимпия	Нью-Йорк	1
1970	Мистер Вселенная-Про-НАББА	Лондон	1
1970	Мистер Мир	Колумбус, Огайо	1
1971	Мистер Олимпия	Париж	1
1972	Мистер Олимпия	Эссен, Германия	1
1973	Мистер Олимпия	Нью-Йорк	1
1974	Мистер Олимпия	Нью-Йорк	1
1975	Мистер Олимпия	Претория, ЮАР	1
1980	Мистер Олимпия	Сидней, Австралия	1

После 1980 года Шварценеггер окончательно завершил свою спортивную карьеру. Вместе с тем он внёс значительный вклад в популяризацию бодибилдинга, распространяя свой огромный опыт в книгах и в журналах по культуризму.

В 1988 году бодибилдер организовал свой собственный конкурс «Арнольд Классик», который проводится ежегодно, в конце февраля, или начале марта, в городе Колумбус, штат Огайо.

Своими кумирами Шварценеггер помимо прочих называет Юрия Власова (они встречались 2 раза — в 1960 году в Вене и в 1988 году в Москве) вместе с Леонидом Жаботинским и Василием Алексеевым.

Лучшие советы от Арнольда Шварценеггера[править | править код]

• Выбирайте лучшие упражнения для роста

Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».

С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.

Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим тоннажем является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.

• Берите большой вес в низкоповторных сетах

Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).

«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».

Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.

• Не задерживайтесь в зоне комфорта

Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.

Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.

«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».

Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.

Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.

• Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга

В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.

Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.

• Берегитесь перетренированности

В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.

«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.

Плечи[править | править код]

• Жим над головой — лучшее упражнение на массу

Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги — лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой — от груди и из-за головы — для всестороннего развития.

• Изучайте варианты выполнения одного и того же движения

Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.

Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.

• Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями

Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.

• Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами

Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами. Ключевым упражнением для верхних трапеций были шраги, хотя он подчеркивал, что для предельного роста этой мышцы нужны и другие упражнения, в том числе подъем штанги на грудь и вертикальная тяга. Поскольку амплитуда движений в шрагах невелика, Арнольд рекомендовал жертвовать весом ради возможности полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.

Бицепсы[править | править код]

• Набирайте массу за счет подъема штанги стоя

Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.

• Не останавливайтесь на мышечном отказе

В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.

• Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом

Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.

• Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях

Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.

Трицепсы[править | править код]

• Экспериментируйте с сильными мышечными группами

Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.

• Найдите цель упражнения

«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?

Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.

• Частичные повторения после отказа

Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.

Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.

• Суперсеты для усиления пампинга

Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты — другими словами, выполнял их одно за другим — чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.

Ноги[править | править код]

• Приоритет слабым звеньям

Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.

Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.

«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».

• Корректируйте положение стоп

Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».

Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.

• Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере

Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения — три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.

• Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.

Становая тяга — великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и Румынская становая тяга также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.

Пресс[править | править код]

• Тренируйте пресс «между делом»

Подход Арнольда к тренировкам пресса был достаточно простым, и у него было несколько любимых упражнений, которые он выполнял с большим количеством повторений. Впрочем, если вы посмотрите, как сильно он нагружал мышцы туловища во время трех тренировок спины и ног в неделю, вы подумаете, что вряд ли ему вообще нужно было тренировать мышцы пресса.

Несомненно, тяжелые многосуставные движения со свободным весом играли большую роль в развитии силы и эстетики брюшных мышц, чем непродолжительные тренировки для пресса.

Грудь[править | править код]

• Развивайте силу, чтобы развить массу

Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять тоннаж перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!

Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.

количество книг, содержание, программы тренировок, описание и краткая биография автора

Родился Арнольд Алоис Шварценеггер 30 июля 1947 года в деревне Таль около столицы Штирии, города Грац. С самого детства Арнольд мечтал о том, чтобы стать богатым и знаменитым человеком. Свою спортивную карьеру парень начал с футбола, однако, в четырнадцатилетнем возрасте остановил свой выбор на карьере бодибилдера. Парня вдохновляли такие известные культуристы, как Стирв Ривз, Джонни Вайсмюллер, которые достаточно часто мелькали в кино, и не знать их было просто невозможно. Энциклопедия бодибилдинга Арнольда Шварценеггера — это библия культуриста.

Служба в армии, которая изменила жизнь

Когда Шварценеггеру было 18 лет, его призвали в армию в Австрии на 12 месяцев, там он получил профессию механика-водителя танка. Армия стала поворотным моментом в жизни парня, именно здесь он впервые начал есть мясо ежедневно. Первым победным титулом Шварценеггера стало звание «Мистер Европа» среди юношей. Ради участия ему пришлось сбежать из армии, после чего его отправляют в военную тюрьму.

Если верить книге «Воспитание культуриста», пробыл в карцере Арнольд ровно неделю, после чего руководство пришло к выводу, что победа парня в конкурсе принесла некий престиж войскам, в которых он служил. Целеустремленности Шварценеггера можно только позавидовать, даже во время учений, когда солдатам приходилось несколько недель жить в полевых условиях, он находил возможность устраивать тренировки, соорудив штангу из подручных материалов. В целом, Арнольд всегда был доволен своей службой в армии, так как в итоге он нарастил существенное количество мышечной массы и силы. Эти события в будущем отразятся в книгах, а именно в новой энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.

Разъезды по миру

Так как энциклопедия состоит из пяти томов, один из них точно должен быть посвящен самым важным событиям в жизни культуриста — соревнованиям. Четвертый том основывается на событиях, которые происходили после того, как армия осталась позади.

Арнольд отправился в Мюнхен, где начал работать в тренажерном зале. На первых порах ему даже приходилось спать в клубе прямо на полу, пока не появилась возможность снять квартиру. То время сам Шварценеггер вспоминает как весьма агрессивное, он постоянно лез в драки, получал штрафы и так далее. Вскоре он дорос до того, что стал управлять фитнес-клубом, но долгов от этого меньше не стало.

Уже в 1966 году Арнольд завоевал второе место в конкурсе «Мистер Вселенная», и это стало настоящим потрясением для него самого в первую очередь, так как он не рассчитывал на столь высокий результат. И уже через год, в 1967 году, Шварценеггер завоевал первое место в этом престижном конкурсе. Как правильно принимать участие в таких конкурсах, знаменитый культурист описал в энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, книга 1 стала для многих очень полезной.

Карьера бодибилдера

По сути, у Арнольда начало было положено еще в пятнадцатилетнем возрасте. Анализируя свой многолетний опыт, Шварценеггер говорил, что главной его ошибкой была недостаточная теоретическая база и недостаток опыта в таком тогда еще новоизобретенном виде спорта как бодибилдинг. Но несмотря на это, парень добился внушительного прогресса. В «Энциклопедии бодибилдинга» он отмечал, что его руки в тот период увеличились на 1,27 сантиметра за два месяца, а мышечная масса на 9 килограмм за двенадцать месяцев. Также Арнольд никогда не скрывал, что в тот период времени принимал анаболические стероиды.

На чем основана книга?

Когда в 1967 году Шварценеггер завоевал титул «Мистер Вселенная» он также покорил всех тем, что был самым молодым победителем в истории существования конкурса. Что касается показателя, на тот момент при росте 188 см, объем груди составлял 144 см, бицепса – 52 см, бедра 69 см, голень – 47, шея – 46. А уже в 1968 году Арнольд завоевал первые места во всех соревнования по Европе среди культуристов.

Далее была Америка, здесь, спустя годы усиленных тренировок, Шварценеггер завоевал первое место в соревновании «Мистер Олимпия» в 1980 году. Эта победа занимает особое место в карьере знаменитого бодибилдера. Уже после этого года, Арнольд оставил свою спортивную карьеру, но, тем не менее, он вложил серьезный вклад в развитие и популяризацию бодибилдинга. Он распространял свой опыт, делился мыслями везде, где только мог. А уже в 1988 году он основал свой собственный конкурс под названием «Арнольд Классик».

В 2003 году Шварценеггер начал карьеру в политике, заняв пост губернатора Калифорнии.

Какие книги выпустил Арни?

Отличился Арнольд и в литературной деятельности, выпустив в свет сначала «Классическую энциклопедию бодибилдинга», а затем автобиографию под названием «Вспомнить все. Моя невероятно правдивая история». Эта книга стала настоящим бестселлером, который завоевал весь мир. Каждое событие нашло отклик в его книге, состоящей из пяти томов: введение в бодибилдинг, программы тренировок, упражнения, соревнования, здоровье, питание и диета. Фактически каждая книга имела успех. Автобиография мотивирует миллионы людей, а энциклопедия бодибилдинга Арнольда Шварценеггер — настоящая азбука для спортсменов и культуристов.

Энциклопедия Шварцнеггера

Книга одного из самых известных и успешных в мире людей, Шварценеггера, станет инструкцией по жизни для тех, кто хочет самостоятельно построить себя и свое тело по кирпичикам. Это комплексная программа, которая включает в себя психологический тренинг, который сопровождается тренировками на все группы мышц, с советами не только самого Арнольда, но и других мастеров-культуристов. В энциклопедии четко выстроена система питания, пошаговое восстановление после занятий, а также все тонкости подготовки к конкурсам, типа «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная». Все это можно отыскать на страницах популярной энциклопедии. Всего было выпущено в свет пять томов.

Энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера – это четкая инструкция, которая поможет определить какие упражнения и в каком порядке выполнять. Все, что может понадобиться начинающему бодибилдеру, есть в этом пятитомном пособии.

Структура книги

В первой части энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера можно узнать все об истории бодибилдинга, суть этого направления в спорте в целом. После начинается часть, где приводятся рекомендации по выбору тренажерного зала и спортивного оборудования. Вторая часть – это тренировочная база, где обсуждается интенсивность нагрузки, количество подходов, дыхание, разминки и заминки, растяжка и многое другое. Не забыл Шварценеггер разобрать и типы телосложений, автор уточняет, какие тренировки подходят для того или иного человека. В третьей части описаны комплексы упражнений, которые разбиты по группам мышц. Четвертая часть посвящается соревнованиям и лучшим конкурсам, а последняя – питанию и травмам. Книга Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга» — это то, что должно всегда быть рядом с начинающим культуристом.

Лучшие книги по бодибилдингу: обзор ТОП 10

Краткий обзор 10-ти лучших книг по бодибилдингу, которые, по нашему мнению, заслуживают внимание, как новичков, так и профессионалов этого вида спорта. Данная подборка книг, поможет всем любителям культуризма, обрести красивую фигуру, накачать мышцы, похудеть, либо стать монстром мышечной массы.

Вы можете скачать абсолютно бесплатно у нас (нажав на соответствующую ссылку под кратким описанием), любую понравившуюся книгу.

Изучая ценную информацию о бодибилдинге, вы не только самосовершенствуетесь, но и переходите на более высокий уровень в познании, всеми нами любимого культуризма.

В этих книгах, вы найдете ценную информацию, которая поможет вам ответить на такие популярные вопросы:

1. По какой программе тренироваться для похудения или для роста мышц?
2. Какие продукты питания употреблять для сжигания жира или набора массы?
3. Какие использовать стероиды для подготовки к соревнованиям?
4. Какие бывают упражнения в бодибилдинге, их иллюстрация и анатомия работающих мышц?
5. Как сохранить мотивацию к дальнейшим тренировкам в тренажерном зале?

А теперь перейдем непосредственно, к краткому описанию каждой книги.

Что почитать начинающему и опытному культуристу?

Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт Макроберт

Бодибилдинг, это не только регулярные тренировки в тренажерном зале, но и большая работа в теоретическом плане, и эта книга идеальна подходит для этих целей.

Большой сборник теоретической информации, по культуризму, основанной на многолетней практике в тренажерном зале самого автора, в которой он рассказывает все нюансы натурального тренинга — без стероидов.

Как пишет Макроберт в своих статьях, вдохновился он к написанию книг и статей для журналов тренировочным процесс без использования стероидов, который не позволял ему добиться столь внушительного результата, чтобы соревноваться на сцене на одном уровне с атлетами-химиками.

Книга освещает практически все вопросы, связанные с накачкой мышц:

• Питание
• Восстановление
• Тренировочный процесс

Думай! Бодибилдинг без стероидов.
Стюарт Макроберт

Она подходит для широкого круга читателей, как для любителей, так и для опытных атлетов, которые не знают, как преодолеть тренировочное плато.

Уникальность книги заключается в ее правдивости, МакРоберт посмел говорить окружающим правду про бодибилдинг, которая заключается, по его мнению, в том, что все современные звезды культуризма, это генетически предрасположенные атлеты, напичканные большими дозами стероидов, которые имеют смутное представление о правильном тренинге натуралов.

Именно поэтому, книга стала столь популярна, среди обычных парней в тренажерном зале, у которых даже денег та нет на «химию».

Обязательно прочитайте ее, если вы не планируете принимать анаболики.

Рациональное питание спортсменов. П.И. Пшендин

Правильный подход к питанию, вносит 50% успеха в бодибилдинг, поэтому необходимо знать и понимать, что следует и в каких количествах употреблять в пищу, для сушки мышц, наборы мышечной массы или похудения.

Рациональное питание
спортсменов. П.И. Пшендин

Автор книги, один из лучших специалистов в России по физиологии и биохимии питания атлетов, кандидат биологических наук, рассмотрел питание атлетов с научной точки зрения, внеся ясность в понимание составление правильного меню в соревновательный и постсоревновательный период времени подготовки атлетов.

Книга очень ценная, раскрывает все тонкости и секреты сбалансированного, рационального и здорового питания спортсменов. С ней вы научитесь составлять индивидуальный рацион питания исходя из своих энергетических потребностей, материальных возможностей и конечно из ходя из вида спорта, причем данная информация о адекватном питании будет полезна не только любителям, но и профессионалам.

Конечно, все разделы книги, с первого раза будет сложно, даже просто невозможно усвоить, поэтому, выберите к изучению тот раздел, который для вас наиболее важный (например, энергетический обмен при физической работе, тренировочный режим и режим питания в зависимости от вида спорта, рациональное питание в бодибилдинге и так далее)

Пауэрлифтинг. Путь к силе. В.Л. Муравьев

Книга, которая поможет нарастить силу, понять, как строить свою программу тренировок для увеличения силовых показателей.

Пауэрлифтинг. Путь к силе.
В.Л. Муравьев

Несмотря на то, что тренинг рассматривается в этой книге не со стороны бодибилдинга, а со стороны пауэрлифтинга, она все ровно заслуживает пристального внимания. Ведь все мы знаем, что лучшие упражнения для роста мышц – базовые, особенно когда речь идет о начинающем уровне атлета.

Нарастить большую мышечную массу, без силовой подготовки невозможно. Что бы заставить мышцы расти, необходимо выполнять базовые упражнения в первую очередь (становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа), в этой книге, как раз все подробно, и иллюстрировано про них написано, даны советы, рекомендации и тренировочные план-схемы по увеличения силы в базовых упражнениях.

Автор книги рекордсмен мира и Европы по пауэрлифтингу.

Майк Ментцер. Супертренинг

Книга шедевр, такого вы ни в одном пособие или учебнике по бодибилдингу не прочитаете, автор гениально совместил, культуризм и философию.

Майк Ментцер. Супертренинг

Откровения Майка, станут для многих не только мощнейшим мотиватором продолжения тренировок, но и ответят на такие философские вопросы, как, зачем мы пришли в этот мир, кто мы, откуда мы, вообще, зачем все это, зачем мы себя постоянно изнурять тяжелыми нагрузками в тренажерном зале, почему человек должен развиваться и так далее.

Ведь, бывает в жизни моменты, когда тяжело становится душе, одолевают минуты отчаяния и депрессии все валиться из рук, и хочется все бросить, бросить занятия с железом. Так вот чтобы у вас было по меньше таких плачевных периодов, чтобы вы всегда были мотивированны на результат, чтобы было стремление развивать физическую и духовную силу, а также понимали осознали бодибилдинг изнутри, рекомендуем обязательно данную книгу к прочтению.

Автор книги, многократный чемпион самых престижных соревнований по бодибилдингу, серебряный призёр конкурса «Мистер Олимпия» 1979.

Доктор Любер. Культуризм по-нашему

Как известно, все гениальное, очень часто простое, и это книга в этом плане не исключение. Даная книга написана простым и понятным языком, раскрывает все «секреты» качалки 80-х, 90-х годов, доступным языком передает читателю ценные знания, о культуризме, как тренироваться, питаться, отдыхать, какие упражнения лучше применять в своем тренинге, когда и кому следует употреблять стероиды, и многое другое.

Доктор Любер.
Культуризм по-нашему

Во всем своем разнообразие, это книга, повествует читателю, что процесс наращивания мышц дело достаточно простое (при соблюдении тренировочного режима, режима питания и сна), нет никаких волшебных упражнений, методик, тренажеров, супер-продвинутых залов, напротив есть обычные стойки, скамья, брусья и штанга, это тот инвентарь при помощи которых, были созданы мышцы чемпионов по бодибилдингу прошлого столетия. Прислушайтесь к советам и рекомендациям данной книги, особенно если вы только, только окунаетесь в мир культуризма.

Автор книги Доктор Любер (Алексей Викторович Киреев), один из лучших тренеров России по бодибилдингу, подготовивший неоднократно многих чемпионов России, он также консультировал восставшую, современную звезду по бодибилдингу, Андрея Скоромного.

Дж. Вейдер. Система строительства тела

Книга, которая находиться перед вами, является одной из самых подробных и полных пособий по бодибилдингу вообще принципе, когда-либо издававших. Автор постарался внести весь свой накопленный опыт, собрал очень много тренировочных программ по культуризму, приведено громадное количество советов для новичков, начиная от того, как тренироваться, заканчивая подготовкой к соревнованиям.

Дж. Вейдер. Система
строительства тела

Книга, не однозначная, с одной стороны приведено очень много всего, даже слишком, с другой стороны слишком большое разнообразие в упражнениях, большое количество повторений, подходов, и упражнений в одной тренировочном дне, может сказаться на ваше восстановление, поэтому «фильтруйте», все, то, что там написано, подчеркните для себя, что-то новое, возьмите на вооружение советы, рекомендации и принципы Вейдера.

Быть может, автор в чем-то заблуждался, но однозначно она заслуживает внимание, в своей подготовке по бодибилдингу.

Автор книги Джо Вейдер, канадский тренер по культуризму, основатель конкурса «Мистер Олимпия», и международной федерации по бодибилдингу IFBB.

Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга

Арнольд Шварценеггер.
Новая энциклопедия
бодибилдинга

Данное энциклопедическое пособие, по бодибилдингу выпущенное в 1985 году Арнольдом Шварценеггером, при участии американского фотографа Билла Доббинса очень быстро стало хитом продаж, потому что в нем рассматривается абсолютно все, что необходимо знать культуристу, как в теории, так и на практике.

Подробные иллюстрации в разделе упражнения, и позирования, дадут вам полную картину представления о, том, какие позы принимать на сцене, и что выполнять в тренажерном зале.

Советы по питанию, и тренингу помогут вам в постижении чемпионского, мускулистого тела.

Автор книги, многократный победитель, самого престижного конкурса по культуризму «Мистер Олимпия», при участии, фотографа, специализирующегося на бодибилдинге и фитнес телосложении.

Воспитание культуриста. Арнольд Шварценеггер

Рассказ повествует читателю, о том как худой, щуплый мальчик, превратился в железного Арнольда, благодаря тяжелейшим тренировкам, веры в свой успех, самодисциплине и немного удачи.

Воспитание культуриста.
Арнольд Шварценеггер

Если вы хотите пройти по всем воспоминаниям, понять, как Арнольд Шварценеггер добился невероятного, просто сокрушительного успеха в бодибилдинге, понять, что его мотивировало к тренировкам, как он настраивался на работу в тренажерном зале, то это книга точно для вас.

Арнольд, безусловно, пример, к которому надо стремиться, не только стремиться, но и превзойти его. Ведь все начинается у нас в голове, вы должны мыслить, как победитель, то есть, как Арнольд, чтобы добиться абсолютных вершин в спорте.

Уникальная книга, откроет вам внутренний мир Арнольда Шварценеггера, откровения, которые, могут изменить вам всю жизнь, поменять взгляды на многие вещи. Внимательно читайте и проникайтесь в мысли чемпиона, в мысли человека, достигшего успех абсолютно во всех сферах жизни, начиная от политики, заканчивая культуризмом.

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Делавье Фредерик

Данная книга, своим содержание потрясла весь спортивный мир, люди еще не видели, такого красочного, иллюстрированного материала, в исполнении атлетами различных культуристических упражнений.

Это книга, уникальная база упражнений, которые в принципе существуют в бодибилдинге.

Анатомия силовых
упражнений для мужчин
и женщин. Делавье Фредерик

Книга Делавье Фредерика, расскажет, не только про все упражнения, которые существуют в культуризме, но и покажет их технику с анатомической точки зрения, иллюстрированные странички помогут, понять, какие группы мышц работают в тех или иных упражнениях.

Если вы стремитесь к изучению бодибилдинга, так сказать изнутри, то это книга для вас, ведь, чтобы накачать мышцы, надо не только знать, как поднимать железо, но и разбираться, как мышечные группы называются, к чему они прикреплены, какие упражнения заставляют расти, те или иные группы мышц.

Книга универсальна, подходит широкому кругу читателей, начиная от любителей и фитнес инструкторов, заканчивая студентами медицинских вузов.

Автор книги, в одном лице, успешный спортсмен-тяжелоатлет, ученый-медик, редактор популярных журналов в Европе, и гениальный художник.

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

К сожалению, добиться высокого успеха, профессионального уровня тренированности, не только в бодибилдинге, но и в любом силовом спорте, невозможно, без употребления фармакологических препаратов, анаболических стероидов.

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

Знание, как употреблять, зачем употреблять, кто должен использовать стероиды, в каких дозировках колоть анаболики, чтобы не навредить своему здоровью, не просто ценны, они жизненно необходимы, особенно если вы хотите побеждать на мировой арене силовых видов спорта. Данная книга, просто находка в этом плане, автор максимально подробно, без предвзятости, к чему либо, освятил эти вопросы.

Поэтому, книга удостоена ТОП 1 для профессиональных бодибилдеров, ведь, без знаний работы анаболических стероидов на организм, вы загоните себя на больничную койку, и наоборот, имея обширные знания о фармакологических препаратах, вы можете не просто достигнуть высокого уровня в бодибилдинге, но и оставаться долгое время не побежденными.

Не стоит, принимать данные слова, как невозможность, достичь успеха в бодибилдинге, без использования ААС, стоит воспринять их, как адекватная оценка существующей реальности, которая говорит всем нам, что эталоны красоты современного культуризма – объем, рельеф, пропорции мышц, а также конкуренция среди атлетов, которые хотят стать монстром массы, вторым Ронни Колеманам, не просто большая, она огромна, и естественно, с таким отношением к бодибилдингу, вам, простому обывателю, любителю-натуралу никогда в жизни не угнаться за «химиком».

Надеемся, что наш составленный список топ 10 лучших книг по бодибилдингу, вам понравился, и вы откроете для себя что-то новое, возьмете бесценные советы атлетов, которые достигли не бывалых высот в культуризме, написав не просто пособие/методичку, а мировой шедевр, книгу бестселлер.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Если вы забыли об Арнольде Шварценеггере, то вот 10 доказательств его крутизны

Ranker приводит факты о Шварценеггере, которые говорят сами за себя.

Шварценеггер ушёл в самоволку, чтобы принять участие в соревнованиях по бодибилдингу, и за это попал в карцер

В Австрии каждый мужчина, достигший 18-летнего возраста, обязан отслужить в армии. «Железный Арни» отдавал свой долг родине в 1965 году. В казарме ему стало скучно, и он отправился на юношеские соревнования по бодибилдингу. Вернувшись с кубком победителя, нарушитель порядка на неделю загремел в карцер.

Будущий «мистер Олимпия» прятал своё «железо» в танке и качался, пока все остальные спали

В армии Шварценеггер служил водителем танка. Гантели и другие спортивные снаряды он прятал в ящике для инструментов своей боевой машины. По ночам, пока другие солдаты спали, Арнольд активно набирал мышечную массу. Вот только подтягиваться было негде: для этих целей он использовал ветви деревьев.

«Железный Арни» поднял камень весом 250 кг, участвуя в соревнованиях по пауэрлифтингу

В 1960-х будущий кумир всех бодибилдеров участвовал в самых разных соревнованиях по силовому спорту. Во время конкурса, который проходил в Мюнхене, он выполнил становую тягу, оторвав от земли камень весом более четверти тонны.

Шварценеггер не стеснялся носить ультракороткие шорты, чтобы не пропускать «день ног»

Всем, кто занимается в тренажёрном зале, известно, что «день ног» — это зло. Вот и Арнольд с неохотой шёл на тренировку, если по плану были приседания. Но, чтобы заставить себя поработать над нижней половиной тела, он всюду появлялся в укороченных шортах. Так Шварценеггер напоминал себе о своих слабых сторонах.

20-летний Арни стал самым молодым «мистером Вселенная» в истории конкурса

В 1968 году Шварценеггер выиграл конкурс «Мистер Вселенная» — одно из самых престижных соревнований в мире бодибилдинга. 20-летний Арнольд стал самым молодым обладателем титула за всю историю конкурса. Он выигрывал его ещё четыре раза.

Шварценеггер семь раз завоёвывал титул «Мистер Олимпия»

Впервые Шварценеггер победил на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1970 году. В свои 23 года он стал самым молодым обладателем кубка, который желают получить все бодибилдеры мира. «Железный Арни» удерживал пальму первенства до 1975 года, когда объявил об уходе из спорта в кино. Однако в 1980-м он решил тряхнуть стариной и ещё раз взошёл на высшую ступень пьедестала.

Книга рекордов Гиннесса признала Шварценеггера самым физически совершенным человеком в мире

Находясь на пике своей спортивной карьеры, Шварценеггер мог похвастаться следующими физическими параметрами: обхват бицепса — 63 см, груди — 144 см, талии — 86 см, бёдер — 72 см при весе 106 кг и росте 1,85 м. Всё это позволило ему попасть в Книгу рекордов Гиннесса с формулировкой «самый физически совершенный человек в мире».

«Хаммер» появился на свет, потому что Шварценеггер захотел его купить

В 1990 году во время съёмок фильма «Детсадовский полицейский» актёр увидел колонну военных внедорожников. Зрелище так его впечатлило, что он обратился к производителю этих автомобилей, чтобы купить себе такой же. В AM General сначала подготовили для него специальную гражданскую версию, а затем и вовсе наладили серийное производство «хаммеров».

Однажды самый знаменитый губернатор Калифорнии спас тонущего человека

Это произошло на Гавайях в 2004 году. 56-летний Шварценеггер отдыхал со своей семьёй на острове Мауи. Нежась на пляже, губернатор Калифорнии заметил барахтающегося в океане человека. Он одолжил у соседей по пляжу доску для сёрфинга и бросился на помощь утопающему. Проплыв более 300 метров, Шварценеггер подобрал обессилевшего туриста и благополучно доставил его на берег.

71-летний Арнольд устоял, когда его с разбегу ударили ногами в спину

В мае этого года во время посещения в Южной Африке учреждённого им спортивного фестиваля Шварценеггер стал жертвой нападения юного хулигана, который со всей силы толкнул 71-летнего Арни ногами в спину. К удивлению пользователей соцсетей, ветеран бодибилдинга даже не пошатнулся. Позже он признался, что осознал произошедшее, только посмотрев видео.

Том Хэнкс такой добрый, что… 10 историй об актёре, которые растопят ваше сердце

Библия бодибилдинга, полностью обновленная и переработанная Арнольдом Шварценеггером

От элитных спортсменов по бодибилдингу до гимнастов, от игроков в гольф до гуру фитнеса, любой, кто занимается с отягощениями, должен владеть этой книгой — книгой, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, книгой, которая заработал репутацию «библии бодибилдинга».

Внутри Арнольд освещает самые последние достижения как в силовых тренировках, так и в соревнованиях по бодибилдингу, с новыми разделами на

От элитных участников бодибилдинга до гимнастов, от гольфистов до фитнес-гуру, любой, кто занимается с отягощениями, должен владеть этой книгой — книгой, которая только Арнольд Шварценеггер мог бы написать книгу, которая заслужила репутацию «библии бодибилдинга».”

Inside Арнольд освещает самые последние достижения в области силовых тренировок и соревнований по бодибилдингу, включая новые разделы, посвященные диете и питанию, спортивной психологии, лечению и профилактике травм и методам тренировок, каждый из которых иллюстрирован подробными фотографиями некоторых занятий бодибилдингом. новейшие звезды.
Плюс, здесь представлены все особенности, которые сделали эту книгу классикой:

— Проверенные советы Арнольда по формированию, укреплению и определению каждой мышцы для создания идеального баффового телосложения

-Самые эффективные методы силовых тренировок в соответствии с вашими потребностями, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или профессиональным бодибилдером, готовящимся к соревнованиям

-Полная информация о здоровье, питании и пищевых добавках, которые помогут вам нарастить мышцы, сбросить жир и поддерживать оптимальную энергию

-Советы экспертов по профилактике и лечению травм, связанных со спортом

-Стратегии и тактики для соревнующихся бодибилдеров от выбора позы до рекламы

-Увлекательная история и рост бодибилдинга как вида спорта, с фотографическим «Залом бодибилдинга». Слава »

-И, конечно же, индивидуальный бренд вдохновения и мотивации Арнольда на протяжении

Охват всех уровней знаний и опыт, Новая энциклопедия современного бодибилдинга поможет вам достичь наилучших результатов.Обладая уникальным видением семикратного обладателя титула Мистер Олимпия и международной кинозвезды, Арнольд делится своими секретами самоотверженности, тренировок и приверженности, а также показывает вам, как взять под контроль свое тело и реализовать свой собственный потенциал. величие.

«Образование бодибилдера» Арнольда Шварценеггера

Перечитайте эту книгу (издание 1981 г.), просто ради удовольствия. Всегда любил рассказы о восхождении Арнольда к славе. Я не подписываюсь на многие методы обучения, изложенные здесь, но чтение этого в детстве было очень вдохновляющим.

Меня поражает, что люди, полностью поглощенные стремлением стать лучшими, терпят компромисс, как и мы, менее известные персонажи. Целеустремленное стремление, которое почти всегда сопровождает людей, достигших такого же уровня успеха, как у Арнольда, дает им возможности и эксперименты.

Перечитайте эту книгу (издание 1981 г.), просто ради удовольствия. Всегда любил рассказы о восхождении Арнольда к славе. Я не подписываюсь на многие методы обучения, изложенные здесь, но чтение этого в детстве было очень вдохновляющим.

Меня поражает, что люди, полностью поглощенные стремлением стать лучшими, терпят компромисс, как и мы, менее известные персонажи. Целеустремленное стремление, которое почти всегда сопровождает людей, достигших уровня успеха, подобного успеху Арнольда, дает им возможности и опыт, которые мы можем только представить, но также отправляет их одних в ночь, неспособных по-настоящему соединиться.

Было очень весело прочитать эту книгу еще раз, наверное, в третий или четвертый раз (конечно, изображения и упражнения просматривались сотни раз).По крайней мере, в издании, которое я читал, было приятно услышать неприкрашенные, грубые версии некоторых ранних устремлений Арнольда. Трудно не восхищаться парнем. Он решил, что будет делать, и это казалось невозможным, но он все равно сделал это. Об этом можно много сказать.

Я думаю, что для большего количества целей и для большинства людей программа тренировок, которая требует меньше часов в тренажерном зале и использует меньший объем, вероятно, подойдет лучше, но вы не можете спорить с телом, которое Арни построил с помощью этих методов.У него есть много советов по упражнениям от руки и общей физической форме, которые все еще достаточно хороши и сегодня, и их можно использовать с пользой. Мне нравится то, что он рекомендует новичкам использовать упражнения от руки в течение некоторого интервала, прежде чем переходить к силовым тренировкам. Чертовски хорошая идея, если люди будут это делать, но в большинстве случаев они слишком нетерпеливы. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, это в значительной степени необходимо прочитать.

Основная библиотека Арнольда Шварценеггера

На сегодняшний день Арнольд Шварценеггер опубликовал восемь книг (и одно обновленное переиздание) общим объемом чуть более 1500 страниц.Сложите их вместе, и они будут иметь размер 27 дюймов в диаметре, что немного меньше его бедер на его пике соревнований. С выпуском его новой 656-страничной автобиографии Total Recall: My Unbelievably True Life Story в октябре этого года стопка книг Арнольда, наконец, превзойдет его четверки — благородная цель для любого автора.

Total Recall также станет парочкой заметных новинок в творчестве губернатора. Это его первый релиз, который, за неимением лучшего термина, полностью посвящен Арнольду, то есть без «с» или «и», скрывающихся под его именем в подписи.Это впечатляющий подвиг для любого человека, для которого английский не является родным. Вторая автобиография Арнольда также является его первым литературным предложением, которое не написано и не продвигается с всеобъемлющей темой: «Эй, бодибилдеры / подростки / дряблые младенцы, вот ваш личный путь к тому, чтобы максимально приблизиться к внешнему виду Арнольда, насколько позволяют ваши генетические ограничения. ! »

Каждый из этих титулов — пережиток более простых времен, когда Арнольд был повсюду, но его политические убеждения и личная жизнь были его личным делом.Без лишних слов, вот основные названия вашей библиотеки Arnold.

Развитие телосложения Мистера Вселенная

На 12 страницах первое название Арнольда — это скорее буклет, чем книга — возможно, единственный раз, когда к тому, что он сделал, был добавлен уменьшительный суффикс. Он продавался по почте через Muscle & Fitness в течение нескольких лет и сегодня известен одной цитатой:

«Я не буду говорить за своих коллег, но я напишу о своем опыте применения препаратов для наращивания тканей.Да, я использовал их, но нет, они не сделали меня тем, что я есть. Анаболические стероиды помогли мне сохранить размер мышц во время строгой диеты при подготовке к соревнованиям. Я использовал их не для роста мышц, а для поддержания мышц при резке ». (Цитата из Dope: История повышения результативности в спорте с девятнадцатого века до наших дней ).

К чести Арнольда, он только добавлял детали и пояснения к этому признанию на протяжении многих лет, а не отступал от него.В октябре вопрос о том, продолжилась ли эта тенденция в его изображении личной жизни в Total Recall , вызовет искусственный рост количества страниц во многих таблоидах.

Арнольд: образование бодибилдера

«Чем бы я ни занимался, я всегда хочу быть своего рода послом, проповедником бодибилдинга», — пишет Арнольд в середине своего первого бестселлера и основного текста статьи. Молодой Арнольд видел свою роль дипломата, приглашающего читателей в новый мир, и по этой причине Арнольд: образование бодибилдера — его самая личная и скромная работа.Его ближайшими аналогами, когда он был выпущен, были громоздкие тексты для упражнений, такие как «Полная книга бега » Джеймса Фиксика — книги, предназначенные для чтения, а не только для использования в качестве инструментов.

Арнольд сочетает простые объяснения тренировок с расширенными рассказами о своем детстве, отношениях и образе жизни. Он является образцом для каждого упражнения, используя безмятежное выражение лица, которое кажется неуместным для тех из нас, кто вырос, видя только его зубастую ухмылку или смертельный взгляд героя боевиков.

Каждая поза и каждое упражнение выглядят легкими, особенно по сравнению с ошеломляющими деталями и интенсивными кружками Энциклопедия современного бодибилдинга . Если эта книга — глубокий конец бассейна, то The Education of a Bodybuilder — теплая лужа австрийского какао.

Arnold’s Bodyshaping для женщин

Хотя до его первых главных ролей в кино оставалось еще несколько лет, Арнольд мог позволить себе отказаться от своей фамилии, когда выпустил этот первый набег на большие гибкие книги о тренировках эпохи Рейгана.На обложке кричит «самый худший подарок на годовщину», а в интерьере излагается программа, которая обещает «не сделать вас более мускулистым», если вы будете следовать таким правилам, как «Выполняйте упражнения не менее 45 минут, но никогда больше часа, никогда более трех раз в неделю «.

Низко висящие плоды в изобилии. Во-первых, мужчинам разрешено искать силы, а женщинам — только «телосложение», и, судя по обложке издания 1984 года, они делают это, когда рука Арнольда обхватывает их нижнюю часть туловища. Мужчины тренируются в шортах и ​​майках или без рубашки — лучше с ними позировать! — в то время как женщины с ног до головы закутаны в непрозрачные черные трико.Кроме того, любая женщина, достаточно глупая, чтобы бродить в спортзале, также рискует быть поднятой в воздух ухмыляющимся Арнольдом, который, кажется, кричит: «Привет, прелестная вещь! Ты думаешь, что ты мужчина? Ты поднимаешь тяжесть? Я поднимаю тебя!»

Во время чтения легко понять, что нежный поддерживающий голос, объясняющий упражнения, принадлежит Лизе Лайон или одной из других женщин-моделей. Затем Арнольд встряхивает читателя строчками вроде: «Хорошо развитые грудные мышцы … служат опорными пальцами, поддерживая грудь любого размера и делая ее красивее.«Он даже незабываемо помещает себя в момент самооценки, когда рекомендует женщине-читательнице надеть сумку на голову — во имя большей объективности — перед тем, как сказать:« Снимайте одежду медленно, по одной одежде за раз. . Посмотрите на себя в зеркало. Как ты выглядишь, когда сгибаешься? »Есть еще много всего, но этого достаточно.

Пройдите мимо временной деформации и того факта, что она была расположена между Наши тела, Наши Я, и Радость секса на книжной полке вашей мамы, и вы увидите Bodyshaping как простую программу растяжки и подъема веса, которая значение, вероятно, превышает $.01 запрашиваемая цена за подержанный экземпляр на Amazon. Если повсеместная фраза «Давайте поднимем тяжести, чтобы мы понравились мальчикам» звучит слишком сильно, вас простят за то, что вы оставили ее на полке в благотворительном магазине.

Бодибилдинг Арнольда для мужчин

Первые 199 страниц Бодибилдинг для мужчин расширяют атмосферу «Давай, попробуй!» Обучение культуристу . Улыбающиеся модели — некоторые с настоящими волосами на теле! — демонстрируют серию разминок, разминок и подъемов гантелей рядом с крошечными пустыми таблицами с надписью «Дата и повторения».»Иногда Арнольд появляется в кадре в гольфе и со свистком на шее, чтобы сделать расплывчатые жесты, указывающие на какой-то способ обучения.

Пожалуй, самые интересные упражнения в Bodybuilding for Men — это словесные искажения, которые Арнольд (и / или его соавтор Билл Доббинс) должен предпринять, чтобы ответить на вопрос «Что такое фитнес?» во вводной главе с таким же названием. Стремясь спуститься с высоких вершин эстетического бодибилдинга, господин мистер Мистер.Олимпия набрасывается на метафоры, как будто готовится к тяге с Т-образной перекладиной.

Несколько избранных драгоценных камней:

• Когда я тренировался, чтобы выиграть титул «Мистер Олимпия», и каждый день поднимал огромные веса в тренажерном зале, это было как если бы я жил на гигантской планете, такой как Юпитер, а не на Земле.
• Если от 10-сильного кузова требуется усилие в 12 лошадиных сил, он становится 12-сильным кузовом.
• Когда вы чувствуете себя лучше, вы, естественно, лучше выглядите. Это своего рода не замкнутый круг.

А потом идет Часть VII: Соревновательный бодибилдинг — следующий шаг. Исчезли джинсовые шорты для тренировок (нет, правда!) И двойники Дэвида Кэссиди, и появляется Арнольд, босиком на бревне, делает тягу со штангой эпохи плейстоцена без рубашки. Улыбки из предыдущих глав сменяются неправильным прикусом и гримасой, когда Арнольд поднимает большие темные объекты в размытых кадрах действия.

Как будто, после попытки хорошо сыграть для двух с половиной книг, он наконец сказал: «Баста! Забудьте о вас, Schlappschwanzes! Я собираюсь накачать немного железа.«

Новая энциклопедия современного бодибилдинга

Для многих это единственная книга, которую когда-либо написал Арнольд. Обложка обновленной версии идентифицирует ее как «Библия бодибилдинга», но в офисах Bodybuilding.com мне говорили, что в «бодибилдинге» нет необходимости.

О размере и весе телефонной книги Вены (я предполагаю), Энциклопедия современного бодибилдинга и ее обновление Новая энциклопедия современного бодибилдинга — вот как поколение узнало, что такое сила.Это, безусловно, лучшая книга Арнольда, потому что она ничего не оставляет на столе и не делает никаких уступок. Мышцы и техники разбиты на мелкие составляющие, и ничто не выглядит легким — или тихим. Кадры из боевика Арнольда, Сержа, Франко и Фрэнка Зейна практически слетели со страницы. Откройте случайную страницу, и сообщение станет ясным: вот что такое бодибилдинг, если вы справитесь.

Легко отвлечься на обширную историю бодибилдинга и зал славы бодибилдинга, но если вы это сделаете, диаграммы мышц, разбросанные на 800 страницах книги, напомнят вам о конечной цели.На каждом изображен сам Арнольд, а прическа, похоже, сделана из поперечно-полосатых мышечных волокон.

Фитнес Арнольда для детей (Рождение-5, 6-10, 7-11)

В 1990 году Арнольд был избран президентом Джорджем Х.В. Буш будет избираться на трехлетний срок в качестве председателя президентского совета по физической культуре и спорту. Когда он проверил свою почту в Сан-Вэлли на следующий день после своего назначения, он обнаружил контракт, в котором было указано следующее:

Как председатель, я согласен под страхом смерти, что я опубликую не менее трех (3) общих книг по фитнесу, которые никто никогда не купит и не прочитает, и которые будут лежать нетронутыми на полках каждой библиотеки в Америке до тех пор, пока солнце пожирает землю.Каждая книга будет содержать как минимум одно (1) изображение меня, держащего гигантскую корзину со свежими фруктами, и детей, радостно тянущихся за указанными фруктами.

Результатом стала трехтомная серия Фитнес Арнольда для детей . В отличие от его фильмов той эпохи, в которых ему часто приходилось защищать маленьких детей, « Fitness for Kids » запечатлел, как Арнольд смеется над их неспособностью приседать со стеной, брать мяч из руки или ползать по лестнице. Купите копию для своего сына или дочери сегодня, и вы поможете им отточить свои навыки создания мемов для работы в будущем.

10 лучших книг для бодибилдеров, чтобы нарастить мышцы

Лучшие книги по бодибилдингу, чтобы нарастить мышцы на

Существует неправильное представление о бодибилдинге, что он предназначен для бездумных животных, которые не обладают умом. Это просто неправда. В бодибилдинге и силовых тренировках есть наука, которая выходит за рамки тренажерного зала, за пределами прохода с добавками в магазине товаров для здоровья.

В книгах по бодибилдингу можно найти проницательные философии, личные истории и новаторские методы.Вот 10 лучших книг о бодибилдинге.

1. Вы — свой собственный спортзал: Библия упражнений с собственным весом

Марк Лорен сделал себе имя, тренируя спецназ США, участвуя в кикбоксинге по тайскому боксу и удерживая рекорд Министерства обороны США по плаванию под водой на 133 метра на одном дыхании. Он неофициальный эксперт по упражнениям с собственным весом, и его книга You Are Your Own Gym является обязательной для бодибилдеров.

Эта книга содержит 125 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять без платы за тренажерный зал.Некоторые люди могут сомневаться, что вы можете добиться больших успехов с помощью упражнений с собственным весом, но эта книга разъясняет цель силовых тренировок с собственным весом и выводит вас за рамки простых отжиманий и подтягиваний.

Одна из лучших особенностей You Are Your Own Gym: Библия упражнений с собственным весом заключается в том, что каждый уровень квалификации может найти полезную информацию внутри. Упражнения разбиты на категории: базовый класс, первый класс, мастер-класс и главный класс.

См. Цену на Amazon

2.Силовые тренировки: полное пошаговое руководство по созданию более сильного скульптурного тела

Это пошаговое руководство по наращиванию силы было совместным усилием экспертов с Британской ассоциацией тяжелой атлетики (BWLA). Вы получаете выгоду от получения нескольких точек зрения, техник и стратегий в одном объеме. 256 страниц подробных демонстраций упражнений с полноцветными иллюстрациями.

Они не просто показывают вам упражнения. Эксперты, составившие это руководство, дадут вам советы, приемы и приспособления, которые позволят еще больше расширить ваш режим силовых тренировок. Силовые тренировки — это книга, которую вы можете взять с собой в тренажерный зал, потому что большинство упражнений находятся на одной странице, а вся книга открывается плоско, так что вы можете четко видеть каждую деталь.

Особое внимание уделяется также созданию эстетического телосложения. Итак, если вы хотите, чтобы пресс с 8 пакетами или широчайшие мышцы выпирали высоко, то эта книга по бодибилдингу для вас.

См. Цену на Amazon

3. Создание классического телосложения: естественный путь

До Арнольда был Стив Ривз.Стив Ривз — культурист старой школы, который установил стандарт того, как должно выглядеть сильное, естественное, мужское телосложение. Его физические измерения были золотым стандартом на протяжении десятилетий. Его книга удачно названа — Построение классического телосложения — естественный путь.

Новичкам эта книга покажется интересной, но ее лучше взять в руки тому, кто занимается бодибилдингом как минимум год. В этой книге есть множество советов, которые стали общеизвестными среди современных бодибилдеров, но вы должны учитывать тот факт, что Стив Ривз создал многие из этих концепций — например, количество повторений и подходов, количество веса, которое вы должны поднять на максимум. а также специальные руководства по питанию для лифтеров.

Это не просто руководство для индивидуальных упражнений, а прекрасное справочное пособие, средство повышения уверенности и демонстрация.

Проверьте Amazon по цене

4. Бодибилдинг: научный подход

Это книга не для начинающих культуристов. Даже профессиональным бодибилдерам может понадобиться помощь профессионального врача или высококвалифицированного личного тренера, чтобы расшифровать все научные знания, содержащиеся в этом тексте.

Доктор Фредерик С. Хэтфилд был чемпионом мира по пауэрлифтингу и защитил докторскую диссертацию по спортивным наукам. Он также был соучредителем Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) — руководящего органа, сертифицирующего личных тренеров. В этой книге почти 400 страниц, и в ней есть подробные схемы упражнений, анатомии, питания, расписания и всего работ. Это книга, за которой вы тянетесь, когда этот надоедливый парень в спортзале думает, что знает о приседаниях все.

Бодибилдинг: научный подход может помочь вам в качестве исчерпывающего справочного руководства по бодибилдингу.Узнайте, почему вы выходите на плато, сравните свободные веса с тренажерами, найдите лучшие источники большего количества натурального белка — и все это подкреплено научными исследованиями.

Посмотрите на Amazon цену

5. Энциклопедия мышц и силы Джима Стоппани

Вы хотите набрать мышечную массу? Тогда это книга для вас. Вы хотите изучить все варианты жима лежа. Тогда возьми в руки эту книгу. Джим Стоппани покрыт татуировками, но у него также есть докторская степень по физиологии упражнений, он известный личный тренер и отвечает за большую часть полезного контента из журналов Muscle & Fitness и STACK.

Его Энциклопедия мышц и силы — лучший друг бодибилдера. Книга Стоппани показывает вам, как использовать буквально каждое оборудование в стандартном тренажерном зале для силовых тренировок, и дает вам возможность настроить свой собственный режим тренировок в соответствии с вашими конкретными целями в бодибилдинге.

В этой книге более 115 обучающих программ, которые вы можете изменять и настраивать самостоятельно. Доктор Стоппани является экспертом в области питания и пищевых добавок, поэтому в этой книге есть целый раздел, посвященный сжиганию жира и наращиванию мышечной массы с помощью питательных веществ, которые вы получаете в свое тело.

Нажмите Amazon, чтобы узнать цену

6. Новая энциклопедия современного бодибилдинга

Если вы хотите собрать коллекцию книг по бодибилдингу, то книга Шварценеггера Новая энциклопедия современного бодибилдинга просто должна стать частью вашей библиотеки. Это самая популярная книга о бодибилдинге, и на самом деле она очень информативна в отношении бодибилдинга.

Возможно, потому, что она написана Арнольдом Шварценеггером (огромной знаменитостью), эта книга оказывает поляризующее влияние на сообщество силовых тренировок.Вы либо любите это, либо ненавидите.

Некоторые люди считают, что программы тренировок предназначены специально для лиц, злоупотребляющих стероидами, и мало полезны для физических лиц. Если оставить в стороне споры, Библия Шварценеггера по бодибилдингу содержит полезную информацию о соревновательном бодибилдинге, формировании идеального телосложения и смягчении последствий спортивных травм.

Вы также получите советы, уловки и мотивационные монологи Арнольда, усеянные на протяжении всего тома этого огромного 800-страничного фолианта.

Новички, которые хотят узнать больше об истории тяжелой атлетики, и ветераны, которым нужна точка сравнения, найдут эту книгу полезной, и она, безусловно, станет отличным началом разговора возле стойки для тарелок.

Посетите Amazon по цене

7. Принципы Poliquin: успешные методы развития силы и массы

Эта книга предназначена для спортсменов-бодибилдеров, которые хотят вывести свои силовые тренировки на новый уровень и набрать вес до уровня зверя. Его написал Чарльз Поликвин, который был канадским тренером олимпийской сборной страны по пауэрлифтингу и нескольких команд НХЛ.

Принципы Poliquin уделяют особое внимание мышечной гипертрофии, форме тренировки, которая способствует массивному росту мышц, не обязательно мышечной силе.

Если ваша основная цель в бодибилдинге — физическая форма, то информация из этой книги будет вам очень полезна. Эта книга была впервые написана в 1997 году, и некоторые сведения и схемы иллюстраций к упражнениям, по понятным причинам, немного устарели.

Однако знания надежны. Он просто специально предназначен для определенного типа тяжелоатлетов — тех, кто готов тренироваться с интенсивными вариациями упражнений, потрясающими суперсетами и погружаться в почти безумие, чтобы достичь божественных результатов.

См. Цену на Amazon

8. Интенсивная тренировка по методу Майка Ментцера

Считающееся полной противоположностью книге Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу, руководство Майка Ментцера по тренировкам посвящено высокоинтенсивным интервальным тренировкам или ВИТ. Путь Майка Ментцера сжигает больше калорий, сжигает больше жира и повышает уровень кислорода за более короткое время, чем традиционные методы подъема тяжестей. Майк Ментцер может здесь что-то сказать.

В конце концов, он был первым человеком, получившим высший балл в конкурсе «Мистер Вселенная». Конечно, в этой книге используются разные техники. Ментцер рекомендует делать более короткие и интенсивные повторения и более длительные периоды отдыха. Одним из основных моментов книги является то, что Ментцер предлагает альтернативные упражнения, если то, которое он прописал, выходит за рамки вашего уровня навыков.

Эта книга в основном содержит философию и упражнения для продвинутого бодибилдера, который хочет получить максимальный размер и силу за минимальное количество времени, тех, кто готов проигнорировать общепринятое мнение и попробовать что-то другое.

Майк Ментцер, возможно, обязан большей частью своими достижениями феноменальной генетике, но его метод HIT стоит попробовать, если вы хотите прорваться через плато или довести себя до предела.

Проверьте Amazon по цене

9. Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Возможно, обложка этой книги уже приросла к вашему подсознанию, потому что это самая продаваемая книга по бодибилдингу на рынке.Цель Bigger, Leaner, Stronger — устранить заблуждения и ненужные методы, которые окружают ваши цели в области силовых тренировок и фитнеса. Майкл Мэтьюз — это анти-суперсет, антидобавка и антикардио.

Эта книга посвящена нескольким упражнениям бодибилдинга, которые при правильном выполнении дадут феноменальные результаты в рекордно короткие сроки. Он говорит о самодисциплине, но не верит в ограничение диеты. Мэтьюз призывает вас выбросить свои добавки только для того, чтобы предложить вам добавки своей собственной марки в последней главе книги.

Фактически, эта книга посвящена распродаже. Bigger, Leaner, Stronger обещает, что вы можете получить все это за меньшие деньги, чем вы думаете, но редко превышает общие знания о бодибилдинге, которые можно найти в других книгах.

Спасительная черта этой книги состоит в том, что она устраняет все догадки бодибилдинга и оптимизирует каждый аспект процесса.

Нажмите Amazon, чтобы узнать цену

10. Анатомия силовых тренировок, 3-е издание

Вот бестселлер по бодибилдингу, в котором собрано более 600 потрясающих иллюстраций, вневременные советы по наращиванию силы и множество тренажерных упражнений.

Если бы в этой книге было больше информации о бодибилдинге, это был бы университетский учебник. Анатомия силовых тренировок предназначена для думающих штангистов, которые хотят углубиться в механику бодибилдинга, чтобы извлечь некоторые истинные жемчужины знаний о наращивании силы. В этой книге особое внимание уделяется упражнениям со свободным весом.

Итак, если вы искали технику работы в тренажере Смита, то вас ждет разочарование. Это единственная причина, по которой эта книга не занимает более высокое место в списке 10 лучших книг по бодибилдингу.Стиль письма Делавье ясен и лаконичен.

Книга разложена по частям тела. Итак, если у вас есть особое желание получить эту округлую кривую на короткой мышце головы и двуглавой мышце, вы легко найдете эту группу мышц и множество упражнений, которые помогут вам получить желаемый результат.

Посетите Amazon по цене

Настоящие программы Арнольда Шварценеггера для начинающих

→

Реальные программы тренировок, которые выполнял Арнольд

Арнольд Шварценеггер является самым известным культуристом всех времен, не обсуждая этот факт.Возможно, он не был самым успешным и, возможно, оставил бодибилдинг относительно рано, но попросите обычного человека назвать бодибилдера, и он обязательно упомянет Арни.

На это есть ряд причин. Отчасти это из-за его неустанного саморекламы, из-за ностальгии по тому, что считается золотым веком бодибилдинга. Но главным образом потому, что Арнольд Шварценеггер обладал одним из величайших и самых эстетичных телосложений в истории.

В этой статье мы представим вам реальную программу, которой «Дуб» следовал во время подготовки к соревнованиям Мистер Олимпия.Эта тренировка вдохновлена ​​собственными словами Арнольда, взятыми из интервью и написанных им книг. Мы не можем гарантировать, что вы создадите телосложение, идентичное Арни, но если вы будете правильно следовать этому, вы увидите невероятный прирост мышц и силы.

Поезд как Арнольд

Хотя Арнольд время от времени баловался тренировками 5 × 5, в основном Арнольд Шварценеггер ценил программу тренировок большого объема; со средним и высоким диапазоном повторений. Арни тренировался шесть раз в неделю с одним выходным днем.Следующая тренировка имитирует тренировочный сплит, которому следовал бы Арнольд, с использованием сплита на две части тела в день (с добавлением пресса к каждой тренировке). Грудь и спину, плечи и руки, ноги и корпус повторяют два раза в неделю.

День 1 Грудь и спина

• Жим лежа (3 x 12 разминочных подходов) 4 x 12
• Отжимания с отягощением (2 x 10 подходов для разминки) 3 x 12-15
• Флайз для троса 3 x 15-20

• Подтягивания 3 x 12-15
• Тяга штанги в наклоне (2 x 12 разминочных подходов) 3 x 10
• Тяга на тросе сидя 3 x 12
• Обратные скручивания 4 x 20

День 2 Плечи и руки

• Жим штанги (3 x 12 подходов для разминки) 4 x 8-12
• Тяга гантелей вверх 3 x 12
• Подъемы в стороны 4 x 20
• Сгибания рук на бицепс стоя 3 x 12
• Жим лежа узким хватом 3 x 12

• Сгибания молоточком 3 x 10 + 1 подход до отказа
• Dumbbell Skull Crushers 3 x 10 + 1 набор до отказа
• Скручивания 4 x 20

Опоры и сердечник 3-го дня

• Приседания со штангой (3 x 12-15 разминочных подходов) 4 x 12

• Выпады при ходьбе 4 x 20
• Становая тяга со штангой 3 x 12-15
• Ягодичные мосты со штангой 4 x 20
• Доброе утро 3 x 20 (легкий)
• Подъем ног в висе 3 x 20

Отдых 4 день

Используйте свой день отдыха, чтобы восстановиться после тренировок, лучше выспаться, поддерживать высокий ежедневный счетчик шагов и следить за высоким потреблением белка.

День 1 Грудь и спина

• Жим лежа на наклонной скамье (3 x 12 подходов для разминки) 4 x 12
• Отжимания с отягощением (2 x 10 подходов для разминки) 3 x 12-15

• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 15-20
• Подтягивания с отягощением 3 x 12-15
• Тяга к Т-образной штанге (2 x 12 разминочных подходов) 3 x 10
• Тяга на тросе сидя 3 x 12
• Обратные скручивания 4 x 20

День 2 Плечи и руки

• Жим Арнольда сидя (3 x 12 подходов для разминки) 4 x 8-12
• Шраги со штангой 3 x 20
• Подъемы в стороны сидя 4 x 20
• Сгибания рук на бицепс стоя 3 x 12

• Жим лежа узким хватом 3 x 12
• Hammer Curls 3 x 10 + 1 сет до отказа
• Дробилки для черепа гантелей 3 x 10 + 1 набор до разрушения
• Скручивания 4 x 20

Опоры и сердечник 3-го дня

• Приседания со штангой (3 x 12-15 подходов для разминки) 4 x 12
• Разгибания ног 4 x 20
• Становая тяга с гантелями 3 x 12-15
• Ягодичные мосты со штангой 4 x 20
• Доброе утро 3 x 20 (легкий)
• Подъем ног в висе 3 x 20

Программа бодибилдинга «Золотая шестерка» Арнольда Шварценеггера

Когда я впервые начал заниматься бодибилдингом в подростковом возрасте, моими единственными источниками информации были копия программы сплита частей тела, которую Арнольд Шварценеггер использовал в середине 70-х годов, и советы сверстника, который утверждал, что может жать 200 кг одним рука.

Неудивительно, что оба эти источника оказались бесполезными.

Мой друг не мог жать салями, не говоря уже о 200 кг одной рукой, и процедура Арнольда, состоящая из миллиона подходов за тренировку, хотя, без сомнения, была эффективна для человека, который до упора и обладал генетикой выше среднего, не был идеалом. тренировка для 15-летнего мальчика, диета которого в основном состояла из Дайрилеа Дункерс и Яффо Кейкс.

Как и многие, во время моих первых занятий в тренажерном зале я совершил ошибку, попытавшись воспроизвести тренировки с большим объемом, используемые профессионалами, думая, что это превратит меня в монстра, чавкающего сигарами, смазывающего узи и поднимающего грузовики.

Однако Шварценеггер НЕ начал заниматься в тренажерном зале и не так добился большей части своих успехов.

Хотя Арнольд известен своими объемными упражнениями с разделением частей тела, которые он описал в различных публикациях Вейдера, когда он впервые рискнул посетить тренажерный зал, он подражал тренировочной философии своего героя и будущего наставника Рега Парка:

Я узнал о Реге Парке все, что мог.

Я купил все журналы, в которых публиковались его программы.

Я узнал, как он начал тренироваться, что ел, как жил и как тренировался.

Я стал одержим…

Действительно, Austrian Oak заложил свою впечатляющую основу на тренировках всего тела, таких как программа Парка 5 × 5 и его собственная программа «Золотая шестерка», которую мы рассмотрим сегодня.

К 1970-м годам, когда Арнольд начал экспериментировать с анаболическими стероидами и увеличил объем и интенсивность своих тренировок, он уже построил внушительное телосложение на основе этих основных упражнений на все тело.

Программа «Золотая шестерка»

«Золотая шестерка» — это программа, основанная на шести ключевых упражнениях, которым Арнольд следовал, когда начинал тренироваться в спортзале в Мюнхене, и, по словам самого человека, он добился «замечательных» успехов.

Это был также распорядок, который Арнольд предписал своим клиентам по личным тренировкам, которые стремились «стать большим».

Арнольд также утверждал, что валлийский бодибилдер и бывший Мистер Уорлд Пол Грант использовал именно эту программу, чтобы набрать более 65 фунтов мышечной массы менее чем за год!

Все, что он делал, это постепенно увеличивал количество подходов в первых пяти упражнениях, переходя до четырех подходов через три месяца, а затем шести подходов через шесть месяцев

Однако имейте в виду, что это тот же Арнольд, который, пытаясь получить свою первую роль в кино, убедил кинопродюсеров, что он «снял Шекспира» еще в Германии, поэтому относитесь ко всему, что он говорит, с долей скептицизма.

Упражнение	Наборы	Представители
Приседания со штангой	4	10
Жим штанги широким хватом	3	10
Подтягивания	3	Макс
Жим за шею	4	10
Сгибание рук со штангой	3	10
Сидение с согнутыми коленями	3-4	Макс

Тренировка.pdf

Спасибо, что поделились этим постом — мы очень ценим его!

Банкноты

Цикл

Арнольд рекомендовал выполнять эту процедуру три раза в неделю через день в течение трехмесячного цикла.

Прогресс

Как только вы сможете сделать на два-три повторения больше рекомендуемого, увеличьте вес.

Стремитесь к прогрессу везде, где это возможно.

Остальное

Отдыхайте в течение двух минут между подходами приседаний и не более 90 секунд для других упражнений.

Рекомендации по упражнениям

Чтобы прочитать комментарии Арнольда по каждому упражнению, прочтите эту статью.

Мысли

Эта классическая тренировка для всего тела в стиле 1950–1960-х годов — идеальная программа для новичков и эктоморфов, которые хотят набрать массу и набрать силу.

Подобные процедуры — в духе Рега Парка, Джона МакКаллума, Пири Рейдера и т. Д. — в наши дни сильно недооцениваются, что очень досадно, потому что, хотя они больше не являются модными или мейнстримными, они идеальны. заложить основу для сбалансированного мускулистого телосложения.

Садись, все блиц, выходи, ешь, отдыхай, повторяй.

Это так просто.

Что касается выбора упражнений в этом конкретном упражнении, я бы сделал несколько корректировок, таких как добавление некоторых тяг или становой тяги (здесь есть небольшой дисбаланс между толкающими и тянущими движениями) и заменой жима из-за шеи стандартным. Нажмите.

Мало того, что первый полагается на более неестественную плоскость движения, которая создает чрезмерную нагрузку на ваши вращающие манжеты, но это намного сложнее, чем стандартный жим, и добавление веса к грифу — это название игры. здесь

Я бы также заменил приседания более эффективным упражнением для пресса, например, подъемом ног в висе.

Вердикт

Если вы новичок в тренажерном зале и ищете продуктивный распорядок для наращивания мышц и роста, откажитесь от плотных разделений частей тела, изолирующих упражнений и ерунды и попробуйте тренировку Арни Золотая Шесть.

На самом деле, на каком бы уровне тренировки вы ни находились, цикл этого распорядка, несомненно, будет чрезвычайно продуктивным — конечно, при условии, что вы адекватно питаетесь и отдыхаете.

Это просто, весело, эффективно и одобрено Конаном-варваром.

Что еще вам нужно?

К тебе

Что вы думаете о программе Golden Six?

Уже пробовали или думаете попробовать?

Есть вопросы?

Я с нетерпением жду вашего ответа в комментариях ниже!

Генри Крофт

Генри — основатель и редактор GymTalk.Он проводит большую часть своего времени, сидя за компьютером, засовывая арахис в рот, пытаясь придумать новые способы закончить предложения словом «влагалище», но иногда его можно встретить на стойке для приседаний или за игрой на пианино во «втором лучшем» Лутона.