Оптимальный вес для жима ногами для новичка
Fiteria
Начало начал
© FiteriaВсем, кто впервые попадает в зал, важно помнить, что на начальном этапе необходимо выработать правильную технику выполнения упражнения. Неотработанная техническая часть здорово тормозит продвижение к успеху в тренировках.
Видео дня
При большом отягощении невозможно научится чувствовать мышцы. Только на следующий день, когда не можешь встать с кровати, считая себя героем. Взяв непосильную нагрузку, работа идет в направлении “лишь бы справиться”. Это неверно! При постепенном же наращивании массы груза, оттачивается техника упражнения до автоматизма. И в этом случае, в дальнейшем, тело будет знать, какие движения нужны, вне зависимости от веса, даже если он максимален.
За автоматизацию движений в нашем организме отвечает мозжечок. Многоразовость повторений одного и того же действия рефлекторно приводит к правильной технике.
Вспомните метод “слепой печати”, когда человеку не нужно смотреть на клавиатуру или мучительно думать в каком ряду расположилась та, или иная буква. Точно также в жиме ногами. Не будет надобности напрягать мозг: правильно ли стоят ноги, не оторвутся ли от скамьи плечи и так далее.
Усвоили! Первое, что необходимо — минимальный вес нагрузки, оттачивание техники.
Блок похожие статьи
Техника выполнения
Для данного вида упражнений существует 3 разновидности тренажеров:
горизонтальный;
вертикальный;
под углом.
Последний, наиболее распространен.
В зависимости от постановки ступней на платформу, можно регулировать проработку различных мышц:
ягодичных;
квадрицепс;
заднюю или внутреннюю поверхность бедра.
Приступая к выполнению жима ногами, следует:
расположиться на тренажере, плотно прижав спину;
поставить ноги на платформу под нужным углом;
поднять платформу вверх, держась руками за рукоятки тренажера;
на вдохе плавно опустить платформу, контролируя центр тяжести на пятках;
без остановки на паузу, на резком вдохе поднять платформу.
Выполняя упражнение:
не допускайте выворачивание коленей внутрь;
не выпрямляйте ноги полностью, это может привести к падению платформы на вас, особенно при большом весе нагрузки.
Не рекомендуется жим ногами людям, имеющим проблемы, травмы в области поясницы и коленных суставах.
Увеличение нагрузки: сколько, как часто
Минимальный шаг — золотое правило! Знакомство с техникой упражнения при минимальном весе пройдено. Теперь задача — закрепить ее. Обычно, первое увеличение нагрузки возможно уже на 3-4 тренировке. Взяли 20 кг за минимум, следующий вес возможный для добавки 5, 10, 15. Берите 5 кг. Адаптация тела на новизну пройдет намного быстрее. Если чувствуете, что не справляетесь, начинается “лишь бы только”, возвращаемся к истокам.
Для выработки привычки к новой нагрузке существует прием, когда сокращается количество повторений в рабочем подходе. Делаете 10 раз в одном упражнении, сделайте 8. Понимаете, что легко справляетесь с 8, увеличьте до 10.
Запомните, что увеличение нагрузки не должно сказываться на технике.
Увеличивать вес нагрузки следует постоянно, как только начинаете справляться с прежним. Это эффективно сказывается на наращивании мышечной массы. Однако, невозможно накидывать груз до бесконечности. Осилив максимальный для себя вес нагрузки, нужно создавать “качели” с возвращением меньшего веса и снижения выкладки на полную силу. Цикличность программ тренировок 6-12 месяцев.
Вы узнали, как выполнять ножной жим, какой вес оптимален для начинающих, и как его увеличивать для достижения желаемых результатов.
Читать далее
Другие материалы по теме:
6 способов ускорить восстановление мышц
Как привести себя в форму в домашних условиях?
Тренируй кистевой жим, будешь непобедим!
Здоровье
|
||||
Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Главные работающие мышцы:
Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бёдер. Краткое описание: Упираясь ногами в платформу, согните и выпрямите ноги. Вступление Подготовка Выполнение жима ногами Прочие советы Место жима ногами в программе Вступление
Жим ногами можно делать сидя или лёжа, в зависимости от конструкции
тренажёра. Главная проблема заключается в том, что в спортзалах
очень редко можно найти безопасный тренажёр для жима ногами.
Некоторые тренажёры этого типа запросто могут наградить Вас
серьёзными травмами, особенно если Вы относитесь к определённому
типу телосложения. Существует несколько типов тренажёров для жима ногами. Они могут нагружать мускулатуру ног и таза несколько по-разному из-за разного положения тела в них. Но самое важное — это найти такой способ выполнения жима ногами, который не принесёт Вам бед в долгосрочной перспективе.
При условии тщательного соблюдения техники, атлет, не имеющий
каких-либо накладывающих ограничения травм, может получить
неплохие результаты, занимаясь как на вертикальных моделях этого
тренажёра, так и на тех, где платформа двигается под углом 45
градусов. Однако большинству людей я советовал бы обратить внимание
на рычажные тренажёры для жима ногами. Тренажёры такой модели
выпускаются, например, компанией «Hammer Strength». У немногих тренажёров для жима ногами — например, у одной из моделей, изготавливаемой компанией «Hammer Strength» — есть отдельные платформы для каждой ноги. На таких тренажёрах сгибать и разгибать ноги можно попеременно.
Тренажёр для жима ногами «Hammer Iso-Lateral Leg Press».
По этой причине тренажёры такого типа иногда называются «iso-lateral»,
в отличие от обычных тренажёров «bi-lateral», имеющих всего одну
общую платформу для обеих ног. (На тренажёре «bi-lateral» тоже можно
нагружать ноги поочерёдно, но в таких тренажёрах невозможно
зафиксировать нужным образом нерабочую ногу, как то позволяют
сделать настоящие тренажёры другого типа — «uni-lateral». Однако на
тренажёрах «bi-lateral» нельзя менять ноги во время сета. Подготовка Прежде всего, убедитесь, что тренажёр для жима ногами стоит на ровной горизонтальной поверхности. Проверьте поверхность пола и, если необходимо, переставьте тренажёр.
Надевайте обувь с нескользящими подошвами. Учтите, что
если Вы
будете делать жим ногами в носках без обуви, то упражнение может
быть травматичным для Ваших коленей и поясницы. Без обуви Ваши ноги в носках могут соскользнуть с платформы. Если уж делаете жим ногами без обуви, то делайте его босиком. Сядьте в тренажёр точно по центру. Поставьте ноги на середину или, ещё лучше, на верхнюю часть платформы для ног. Чем ниже Вы ставите ноги на платформу, тем большая нагрузка ложится на Ваши колени. На некоторых тренажёрах платформу для ног можно регулировать, т.е. пользователь тренажёра может найти наиболее удобный угол для себя. Но большинство тренажёров имеет платформу для ног с фиксированным углом. Если Вы пользуетесь регулируемым тренажёром, установите угол платформы так, чтобы Вы могли толкать её пятками в каждом повторении.
Никогда не ставьте ноги слишком низко (фото слева). Фото справа: Намного более безопасная постановка ног. Если толкать платформу не пятками, то, рано или поздно, у Вас возникнут проблемы с коленями. Даже если жим ногами не приводит у Вас к проблемам с коленями сейчас, но знайте — если Вы толкаете платформу носками, то проблемы с коленями в будущем Вам обеспечены. Исправьте свою технику немедленно и Ваши колени в будущем (ближайшем или далёком) лишь скажут Вам «спасибо». Заботьтесь о здоровье Ваших коленей.
Как и в приседаниях и становой тяге, даже небольшое изменение
положения ног или угла разведения носков может сильно сказаться на
здоровье Ваших коленных суставов.
Экспериментируя на тренажёре без веса, найдите такую глубину жима,
при которой Ваша поясница начинает округляться и отрываться от
спинки сиденья.  Найдите такой угол сгибания,
который безопасен как для Вашей поясницы, так и для
Ваших коленей.
Как видно на данной фотографии, слишком большая амплитуда в жиме ногами приводит к травмоопасному округлению поясницы. Ваш низ спины не должен отрываться от спинки сиденья тренажёра. Выполнение жима ногами
Если Вы двигаете платформу по слишком большой амплитуде, то Ваша
поясница будет отрываться от спинки сиденья тренажёра. (Это может
служить примером той ситуации, когда полная амплитуда движения в
упражнении является травмоопасной). Округление поясницы и её отрыв
от спинки сиденья угрожает возможностью получения серьёзной травмы
спины. Даже если это позволит Вам сильнее нагрузить ноги,
впоследствии Вы непременно пожалеете об этом. Держите голову неподвижно. Если у сиденья есть специальная опора для головы и Вам удобно ею пользоваться, то упирайтесь головой в неё. Никогда не поворачивайте голову в сторону во время выполнения сета. Чтобы обеспечить неподвижность и устойчивость тела, крепко держитесь руками за ручки тренажёра. Если ручек нет, то держитесь за неподвижные части тренажёра в том месте, где Вашим рукам не будет угрожать двигающаяся платформа. Не держитесь руками за место, которое способствует круглению спины. Если Вы можете выбирать, за что держаться, то путём экспериментов найдите такое место, держась за которое, Вы будете помогать себе сохранять свою спину прямой.
Ставьте ноги всей подошвой на платформу, но толкайте вес так, чтобы
нагрузка проходила сквозь пятки, а не через носки. Пожалейте колени
— никогда выпрямляйте ноги резко. Вы всегда должны сохранять контроль над платформой во время её опускания. Сгибайте ноги под полным контролем. Опускание платформы должно занимать у Вас по меньшей мере две секунды.
Достигнув своей максимальной безопасной глубины, не расслабляя мышц,
тут же начинайте выжимать платформу вверх. Но никогда не
пытайтесь делать жим ногами «в отбив»! Кроме того, Вы можете делать
жимы ногами с нижнего положения (которое является Вашей безопасной
глубиной), т.е. каждое повторение начинается с неподвижной позиции
внизу. Прочие советы Если у Вас слабые колени, то, выполняя жим ногами, Вам никогда не следует полностью выпрямлять ноги в локаут. Вы, разумеется, не сможете в таком случае делать упражнение с весом, с которым Вы могли бы делать, если бы Вы выпрямляли ноги полностью в каждом повторении и если бы делали короткую паузу между повторениями, но на первое место следует поставить здоровье коленей. Вы по-прежнему сможете добиться большого роста мышц даже с помощью этого консервативного подхода, если будете работать по-настоящему и прогрессивно.
Никогда не ставьте в программе интенсивные становые тяги на согнутых
или прямых ногах перед жимом ногами. В противном случае, Вы утомите
низ спины и снизите его потенциал как стабилизатора Вашего положения
в жиме ногами. Занимаясь на тренажёрах с одной платформой для обеих ног (модели «bi-lateral»), выпрямляйте ноги с одинаковой силой. На тренажёрах модели «uni-lateral» (т.е. тех, что позволяют прорабатывать ноги поочерёдно), если Вы чувствуете дискомфорт в коленях или в пояснице, то выпрямляйте ноги вместе одновременно, но старайтесь делать это в унисон. Однако большинство людей, даже со слабой, легко травмируемой спиной, обнаруживают, что у них получается безопасно делать жимы на тренажёре «uni-lateral» при условии, что они выполняют жим поочерёдно. Но помните, что Вам нужно начинать с лёгкого веса, придерживаться безупречной техники и уделить как минимум несколько месяцев тому, чтобы постепенно добраться до тяжёлых весов, требующихся от Вас по-настоящему интенсивных усилий.
Выполняя жимы поочерёдно каждой ногой, держите неработающую ногу
выпрямленной до тех пор, пока рабочая нога не завершит сет. Из-за того, что жимы ногами создают для коленных суставов значительную поперечную нагрузку, а для позвоночника — компрессирующую и, возможно, скручивающую, избегайте в жимах ногами делать сеты, состоящие из очень высокого числа повторений. Держите число повторений в сете равным примерно 8. Это поможет Вам сделать упражнение более безопасным.
Проблемы, связанные задержкой дыхания — головные боли,
головокружение и даже потеря сознания, часто дают знать о себе
особенно остро при выполнении жима ногами. Делайте вдох во время
каждого опускания веса и делайте выдох во время каждого
подъёма платформы. Место жима ногами в программе
Никогда не делайте интенсивные жимы ногами в цикле, если Вы делаете
это упражнение впервые в жизни или если Вы не возвращались к этому
упражнению в течение месяца и более или если Вы стали делать жимы в
новом для Вас тренажёре. Сосредоточьтесь сначала на том, чтобы найти
положение ног, технику, величину амплитуды и траекторию движения,
которые являются оптимальными для Вас. Если жим ногами приводит у
Вас к болям в коленях или пояснице в день тренировки или спустя
несколько дней после неё, то это значит, что что-то не так. Не
упрямьтесь, если что-то приводит к чувству дискомфорта и/или боли.
Будьте внимательны по отношению к своим коленям и пояснице — как
только почувствуете, что они начинают протестовать, знайте — это
означает, что Вам необходимо изменить свою техники и/или сменить
тренажёр. Если имеющийся у Вас тренажёр не позволяет Вам делать жимы ногами безопасно и ничего из рекомендованного выше (регулировка тренажёра, корректировка амплитуды и изменение техники) не помогает, то не делайте жимы ногами вообще.
Если же хороший тренажёр у Вас всё же есть в распоряжении, то
начинайте работу на нём с лёгкого веса и добавляйте вес понемногу.
Уделите как минимум 6-8 недель для постепенного наращивания
нагрузки, пока Вы не достигните весов, которые потребуют от Вас
значительных усилий. Поступив так, Вы безопасно выйдите на долгий и
продуктивный период роста с помощью жимов ногами. Но если Вы
поспешите взяться за серьёзные веса в это упражнении до того, как
убедитесь, что оно безопасно для Вас, то не удивляйтесь, если жим
ногами «наградит» Вас травмами и разочарованием. Во время адаптации
к жиму ногами, продолжайте выполнять свои другие обычные упражнения
для ног, чтобы не потерять в силе ножных мышц. |
||||
Если тренажёр регулируется, то отрегулируйте его
так, чтобы Вы просто не могли опустить платформу ниже уровня,
который находится на 2-5 см выше той точки, в которой Ваша
поясница начинает круглиться. Это при условии, что такой угол
сгибания ног не приводит у Вас к дискомфорту в коленях. Если
тренажёр не регулируется, найдите (и отметьте маркером) ту глубину,
до которой Вы можете безопасно опускать платформу. А лучше
установить в этом положении какой-нибудь ограничитель, который не
позволит Вам опустить платформу ниже этой безопасной точки.
Наоборот, перед тем, как колени
выпрямятся, необходимо всегда чуть замедлять скорость разгибания
ног. Кроме того, никогда не пытайтесь разогнуть свои колени больше,
они способны. Движение лучше прекращать, немного не доходя до той
точки, где Ваши ноги полностью распрямляются.
Возможно, этот способ Вам придётся не по душе, особенно, если у Вы
являетесь «счастливым» обладателем легко травмируемых коленей. В
тренажёре модели «uni-lateral» Вы также может выжимать платформу
левой ногой, а опускать с помощью правой ноги и наоборот, т.е. по
очереди.
Если необходимо, сделайте несколько быстрых
вдохов между повторениями, когда Ваши ноги находятся в выпрямленном
положении.
Сколько весит жим ногами? – Торохтий Тяжелая атлетика
Есть ли вес в тренажере для жима ногами? Ответ на этот вопрос – твердое да.
Понимание веса жима ногами имеет решающее значение для создания эффективного плана домашнего тренажерного зала.
Сегодня мы рассмотрим вес тренажера для жима ногами, включая вес салазок для жима ногами, пластин и сопротивления.
Обладая этими знаниями, вы сможете оптимизировать свою тренировку по жиму ногами и узнать, сколько весит тренажер для жима ногами без блинов.
Сколько весит жим ногами? Вес тренажера для жима ногами может варьироваться в зависимости от марки и модели. Как правило, коммерческие машины для жима ногами могут весить от 500 до 1000 фунтов. Более компактные модели, предназначенные для домашнего использования, могут весить всего 100 фунтов.
Жим ногами — эффективное упражнение для проработки мышц ног.
Поначалу определение подходящего веса для подъема может быть сложной задачей. Ответ на вопрос «Сколько стоит жим ногами в тренажере без веса?» зависит главным образом от типа машины, марки и начального веса используемой машины.
В большинстве тренажерных залов вы увидите тренажеры с нагруженными пластинами, с большими металлическими пластинами, хранящимися с одной стороны, которые можно регулировать, добавляя или удаляя пластины из стопки.
Версии Selectorized работают аналогично, но оснащены цифровым блоком противовесов, который намного проще в использовании, чем ручная замена пластин.
При первом запуске вес пресса будет зависеть в основном от модели машины, которая имеется в вашем распоряжении. Некоторые машины поставляются с фиксированным начальным весом, в то время как другим требуются дополнительные пластины для увеличения веса салазок по мере продвижения.
Зная, сколько вы поднимаете в любое время, вы можете постепенно увеличивать или уменьшать интенсивность по мере необходимости.
Большинство тренажеров для жима ногами без отягощения, таких как жимы ногами с опорой и в тренажерном стиле от таких брендов, как Cybex и Hammer Strength, обычно имеют начальный вес 100–170 фунтов (45–77 кг). Сумма может отличаться в зависимости от конкретного производителя и модели.
Что влияет на вес тренажера для жима ногами
Чтобы понять это, вам нужно сначала спросить, сколько весят салазки для жима ногами? Затем вам нужно учитывать вес остальной части машины, включая гири и человека, использующего ее, чтобы определить вес.
Вес, который вы можете выжимать в жиме ногами, зависит от различных факторов, таких как уровень вашей физической подготовки и тип тренажера для жима ногами, который вы используете.
Новички могут быть ошеломлены весом салазок для жима ногами, которые им приходится толкать в жиме ногами, в то время как более опытным атлетам будет легче.
Зная различные компоненты, влияющие на общий вес салазок для жима ногами, включая угол наклона, положение стопы, положение тела и мышечную силу, вы сможете отрегулировать весовой стек в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями.
Ниже рассмотрим каждый из этих факторов более подробно.
Угол тренажера Угол наклона тренажера для жима ногами играет важную роль в определении веса. Если машина наклонена, это снижает сопротивление веса, облегчая нажатие.С другой стороны, если машина настроена на наклон, это увеличивает сопротивление веса, что затрудняет жим.
Например, чем круче начальный вес в жиме ногами под углом (например, под углом 45 градусов), тем больше будет сопротивление и потребуется больше усилий для перемещения веса.
Весовые пластиныГрузовой стек, используемый на машине, напрямую влияет на сопротивление веса. Чем больше весовых пластин добавлено, тем тяжелее становится вес. Жим ногами без пластин все еще можно использовать.
Размещение стопПоставив ноги ближе друг к другу, вы увеличите сопротивление веса, а если расставите их дальше, то уменьшите.
Положение тела Положение вашего тела на тренажере также может влиять на сопротивление веса.
Если вы будете жать с полностью выпрямленными ногами, вес будет тяжелее, а сгибание коленей уменьшит сопротивление веса.
Механика самого станка также может влиять на сопротивление весу. Если машина хорошо смазана и обслуживается, она обеспечит более плавное и постоянное сопротивление весу.
Сила мышцСила мышц ног также влияет на сопротивление весу. Если ваши мышцы ног слабы, вес будет казаться тяжелее, в то время как более сильные мышцы ног сделают вес легче.
Личный уровень физической подготовки Ваш личный уровень физической подготовки также влияет на сопротивление весу. Если вы новичок, вес будет казаться более тяжелым, в то время как более опытные атлеты могут работать с более тяжелыми весами, а также люди с более высоким уровнем сердечно-сосудистой системы могут поднимать заданный вес с большим количеством повторений, чем люди, не имеющие физической подготовки.
Подпишись!
Получите больше отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.
Можно ли использовать тренажер для жима ногами в квартире?
Жим ногами можно использовать в квартире, но это может зависеть от размера тренажера и свободного места в квартире. Некоторые тренажеры для жима ногами могут быть довольно большими и, возможно, должны быть более практичными для небольших квартир.
Кроме того, вес машины и используемые грузы могут вызывать шум и вибрацию, которые могут беспокоить соседей.
Я предлагаю ознакомиться с правилами и положениями жилого комплекса, чтобы узнать, есть ли какие-либо ограничения на использование тренажеров в квартире.
В качестве альтернативы человек может рассмотреть возможность использования меньшего и более компактного тренажера для жима ногами или найти другие способы тренировки ног без использования оборудования.
Что искать в жиме ногами?
Инвестирование в тренажер для жима ногами может стать ценным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу, но очень важно выбрать правильный тренажер.
Ниже мы рассмотрим некоторые ключевые особенности, на которые следует обратить внимание при выборе тренажера для жима ногами, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое поможет вам достичь своих целей в фитнесе.
РегулируемостьПри рассмотрении жима ногами крайне важно отдавать приоритет регулируемости как критической функции. Вы хотите иметь возможность регулировать сиденье, спинку и подставку для ног, чтобы обеспечить комфортные и безопасные упражнения. Возможность изменять уровень сопротивления на тренажере имеет решающее значение для регулировки интенсивности тренировки и прогресса с течением времени.
ДолговечностьЖим ногами требует значительных инвестиций, поэтому вы должны убедиться, что он прочный и долговечный. Ищите машину, изготовленную из высококачественных материалов, таких как сверхпрочная сталь, с грузоподъемностью, соответствующей вашим потребностям.
Плавность движений Движения в жиме ногами должны быть плавными и плавными, без рывков и толчков.
Применение этой техники может снизить вероятность причинения вреда и оптимизировать работу ваших мышц.
Элементы безопасности имеют решающее значение при использовании жима ногами. Вы хотите найти машину с прочным механизмом блокировки, чтобы вес случайно не упал.
Ограничитель безопасности также может предотвратить падение машины ниже определенной точки. Перед выполнением упражнения вы всегда должны проверить, утяжеляет ли его тренажер для жима ногами.
Комфорт жизненно важен во время тренировки, и жим ногами не является исключением. Ищите тренажер с мягким сиденьем, спинкой и подножкой, чтобы вы могли тренироваться без дискомфорта. Тренажер с эргономичными ручками также может быть полезен, позволяя удобно держать его во время тренировки.
Размер подножки Размер подножки является фактором, влияющим на эффективность упражнения. Вы хотите найти машину с подножкой, которая достаточно велика, чтобы вместить ваши ноги, но не слишком велика, чтобы ее было трудно передвигать.
Тем не менее, тренажер с большой подножкой позволяет вам выбирать разные положения для ног, которые будут воздействовать на разные группы мышц при выполнении упражнения.
Компактный дизайн При поиске оборудования для домашнего тренажерного зала рассмотрите тренажер для жима ногами с экономящей место конструкцией. Некоторые модели жимов ногами имеют складную конструкцию, которая обеспечивает удобное хранение, когда они не используются.Некоторые тренажеры имеют меньшую площадь основания, занимая меньше места в тренажерном зале и оставляя больше места для другого оборудования.
Рекомендуемый нами тренажер для жима ногами
проверить последнюю цену
В качестве идеального решения для тренировки ног в домашних условиях мы рекомендуем тренажер для жима ногами Powertec Fitness. Этот тренажер создан для того, чтобы выдерживать интенсивные тренировки и обеспечивать максимальные результаты.
Он имеет высокую грузоподъемность до 1000 фунтов и имеет регулируемую спинку и подножку для индивидуальной посадки и комфорта.
Его универсальный дизайн позволяет выполнять подъемы на носки и гакк-приседания, идеально подходящие для любого домашнего тренажерного зала.
Он легко собирается с помощью четких инструкций и имеет прочную стальную раму, обеспечивающую надежность и долговечность.
Как рассчитывается вес в жиме ногами?Вес жима ногами обычно рассчитывается путем сложения весовых пластин, загруженных на тренажер. Вес салазок или платформы часто включается в грузоподъемность машины, поэтому вам нужно будет учитывать только вес добавляемых плит.
Жим ногами тяжелее приседаний?Обычно люди могут поднять больше с помощью жима ногами, чем приседания. Диски и штанга добавляют веса; в жиме ногами вес обычно устанавливается путем добавления блинов к машине.
Также можно использовать тренажер для гакк-приседаний без пластин; однако оба упражнения можно скорректировать и настроить в соответствии с уровнем силы человека и целями фитнеса.
Заключение
Сколько весит жим ногами, зависит от конкретной модели и марки. Важен не вес тренажера, а польза от его использования. Включение жима ногами в программу тренировок может помочь укрепить и привести в тонус нижнюю часть тела. Поделитесь своими мыслями о жиме ногами и его весе с нами и другими читателями в разделе комментариев ниже.
Каталожные номера:
- Как делать жим ногами // Webmd: https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-a-leg-press
- Влияние упражнений приседания со спиной и жима ногами на максимальную силу и скоростно-силовые параметры // Опубликовано: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26439782/
- Эффекты комплекса изометрического жима ногами с малым объемом тренировка под двумя углами колена на соотношение сила-угол и скорость развития силы // Pubmed: https://pubmed.
ncbi.nlm.nih.gov/30114973/ - Анализ мышечной активации во время различных упражнений на жим ногами при субмаксимальных уровнях усилий : https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/07000/analysis_of_muscle_activation_during_ Different_leg.5.aspx
- Сравнение биомеханики суставов и мышц в приседаниях с максимальным маховым колесом и жиме ногами // Опубликовано: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423289/
- Влияние вариантов техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами // Treinamentoesportivo: https://www.treinamentoesportivo.com/wp-content/uploads/2012/10/ARTIGO-AGACHAMENTO-01.pdf
ncbi.nlm.nih.gov/30114973/купить
Мой меня зовут Игорь и я профессиональный тяжелоатлет с 19 лет96. Обладая более чем 20-летним опытом соревнований, в моем резюме есть чемпионка Европы 2009 года и серебряный призер чемпионата мира среди взрослых 2011 года в весовой категории 105 кг.
Я участвовал в летних Олимпийских играх 2008, 2012 и 2016 годов.
После того, как я повесил свою собственную обувь для соревнований по тяжелой атлетике, я решил поделиться своим огромным опытом работы тренером. В настоящее время я тренирую нескольких спортсменов, которые участвуют в национальных и международных соревнованиях.
Сколько весит пустой жим ногами? – Фитнес Вольт
Обучение Факт проверенПроверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом
Приседания — коронованное упражнение для ног. Если вы хотите накачать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, увеличить силу нижней части тела, прыгать выше, бегать быстрее или просто стать стройнее и тонусом, приседания помогут.
На самом деле, вокруг мощного приседания написаны целые тренировки, такие как старая школа приседаний с 20 повторениями и болгарский метод, который включает в себя приседания почти каждый тренировочный день.
Однако, как бы ни были хороши приседания, это не единственный способ тренировать ноги. На самом деле, в некоторых случаях могут быть и лучшие упражнения.
Например, приседания не только тренируют ноги, но и сильно нагружают нижнюю часть спины. Таким образом, вы можете обнаружить, что ваша спина выходит из строя раньше, чем ваши ноги, оставляя ваши мышцы недостаточно стимулированными.
Тогда есть баланс и подвижность, необходимые для приседаний. Некоторые лифтеры, особенно начинающие, недостаточно гибки, чтобы приседать с хорошей техникой.
Безопасность также может быть проблемой. Например, вы всегда должны делать тяжелые приседания в силовой раме, чтобы, если вы не можете выполнить повторение, вас не зажало под штангой.
Наконец, если вы ничего не делаете, кроме приседаний, это может быстро надоесть, и это может снизить мотивацию к тренировкам.
Приседания работают, только если вы их делаете – не неделю или месяц, а годы и годы!
Хорошая новость заключается в том, что есть упражнения, которые можно выполнять одновременно с приседаниями или даже вместо них, и они почти столь же эффективны. В верхней части этого списка находятся жимы ногами.
- Преимущества жима ногами
- Сколько весит жим ногами, когда он пустой?
- Вот некоторые примеры:
- Горизонтальный жим ногами
- Поворотный жим ногами
- Жим ногами на наклонной скамье
- Вертикальный жим ногами
- Гакк-приседания
- Что-нибудь из этого действительно имеет значение?
- Связанный:
- Сколько весит пустой жим ногами?
Жим ногами включает движение, аналогичное приседаниям, и нацелено на многие из тех же мышц. Тем не менее, вес является управляемым, поэтому вам не нужна лучшая стабильность суставов и баланс для их выполнения.
Большинство тренажеров для жима ногами также имеют ручки безопасности, чтобы вы могли зафиксировать вес на месте и предотвратить его падение на вас, если вы тренируетесь до отказа. Кроме того, вы можете двигать ногами вперед, назад, внутрь или наружу, чтобы ударять по разным частям ног.
Но сколько весит жим ногами, когда он пустой? И какой вес вы на самом деле поднимаете при жиме ногами? Раскрываем ответ!
Сколько весит пустой жим ногами?Излишне говорить, что вы всегда должны обращать внимание на то, какой вес вы нагрузили на жим ногами, прежде чем использовать его. Таким образом, вы случайно не обнаружите, что пытаетесь поднять больший вес, чем можете безопасно.
Бамперные пластины имеют одинаковый размер, и очень легко подумать, что вы собираетесь поднять один вес, и он окажется намного тяжелее, чем ожидалось. Проверяйте, что написано на пластинах, и не предполагайте, что вы знаете вес в жиме ногами, просто считая блины.
Они могут быть 25-фунтовыми, или они весят 50 фунтов .
Тем не менее, вес в жиме ногами определяется не только количеством блинов, но и конструкцией самого тренажера.
Весы загружаются на что-то, называемое грузовой тележкой или салазками, которая является движущейся частью жима ногами. Это очень прочная часть машины, поэтому она довольно тяжелая. Таким образом, вес саней влияет на общий вес, который вы в конечном итоге поднимаете.
Может быть полезно знать, сколько весит пустая тележка для жима ногами. Это особенно актуально для новичков, которым даже каретка может оказаться слишком тяжелой. Тем не менее, большинство атлетов не включают тележку с отягощениями и только считают пластины.
К сожалению, весовые тележки для жима ногами различаются от производителя к производителю и от машины к машине. В отличие от штанг, которые, как правило, изготавливаются по стандартному набору спецификаций, для саней для жима ногами не существует официального веса.
Это означает, что начальный вес жима ногами зависит от марки и модели тренажера, который вы используете.
Некоторые примеры:- Жим ногами Cybex: 125 фунтов/57 кг
- Силовой жим ногами с молотком: 118 фунтов/54 кг
- Жим ногами Life Fitness: 103 фунта/47 кг
- Жим ногами Precor: 136 фунтов/62 кг
Эта информация обычно содержится в технических характеристиках используемой вами машины и доступна у производителя. Начальный вес также может быть указан где-то на машине или в информации о продажах.
Однако не только вес салазок определяет, какой вес вы поднимаете с помощью жима ногами. Тип машины тоже имеет значение. В конце концов, некоторые жимы ногами включают горизонтальное жимовое действие, в то время как другие работают под углом 45 градусов. Другие жимы ногами выполняются вертикально или с использованием тросов, прикрепленных к весовым стекам.
Излишне говорить, что все эти факторы будут влиять на то, какой вес вы поднимаете.
Горизонтальный жим ногамиГоризонтальный жим ногами очень популярен среди начинающих. У них есть весовые стеки, и вы регулируете нагрузку, просто удаляя и снова вставляя штифт в отверстие, которое соответствует тому, сколько вы хотите поднять. Это делает их очень простыми в изучении и использовании.
С этим типом жима ногами нагрузка в пустом состоянии очень мала – вероятно, не более 20 фунтов. Поскольку вес перемещается горизонтально на стержнях и роликах, гравитация отсутствует, а трение приходится преодолевать очень мало. Вы даже не поднимаете вес своего тела или вес своих ног.
Некоторые машины расположены под небольшим углом, поэтому начальный вес несколько выше, но речь идет всего о нескольких килограммах.
Этот тип тренажера обычно не подходит для тяжелых тренировок. Весовые стеки, как правило, не очень большие, а дополнительное сопротивление настолько мало, что у сильного человека не должно возникнуть проблем с тем, чтобы поставить штифт внизу и выполнить много повторений.
Это еще одна причина, по которой новички предпочитают тренажеры для горизонтального жима ногами.
Что касается веса, который вы фактически поднимаете, это будет зависеть от системы шкивов, используемых в тренажере.
Например, с одним шкивом вес и сила, необходимые для его перемещения, будут примерно одинаковыми. Но с более сложной системой шкивов требуется гораздо меньше усилий для перемещения веса. Системы шкивов варьируются от производителя к производителю и могут снизить вес, который вы поднимаете, на 30-50%.
Жим ногами в поворотеЖимы ногами в повороте также известны как жимы ногами в приседаниях, потому что они более точно имитируют работу мышц и силовую кривую приседаний. В этом типе тренажера вес небольшой в начале повторения, а затем увеличивается по мере того, как вы отталкиваете ноги (и вес) от себя.
Это упражнение производит более естественное ощущение, чем другие виды жима ногами, поэтому это упражнение популярно среди спортсменов.
Некоторые тренажеры даже имеют односторонние/раздельные подножки, так что вы можете тренировать одну ногу за раз.
Что касается начального веса, жимы ногами на повороте различаются, как и другие жимы ногами. Например, вес в начале движения может быть от 10 фунтов до 50-100. Конечный вес зависит от длины рычага и положения точки опоры (точки вращения).
Проще говоря, чем ближе груз к точке опоры, тем меньше усилий потребуется для его подъема. Тем не менее, в жиме ногами с поворотом обычно используются согнутые рычаги, поэтому сопротивление увеличивается на протяжении всего повторения, достигая пика, когда ваши ноги полностью выпрямляются в коленях и бедрах.
Итак, какую часть веса вы поднимаете в жиме ногами с поворотом? Ответ в том, что это зависит от вашего представителя.
Жим ногами на наклонной скамье Из всех тренажеров для жима ногами жим ногами на наклонной скамье обычно позволяет поднять больший вес. Это потому, что груз настроен на перемещение под углом, а не вертикально.
Это существенно влияет на величину силы, необходимой для подъема веса.
Из-за угла вы поднимаете около 70% веса в жиме ногами с наклоном.
Итак, если вы нагружаете 220 фунтов/100 кг в жиме ногами на наклонной скамье, вы в конечном итоге поднимаете около 154 фунтов или 70 кг. Однако при этом НЕ учитывается вес каретки. В зависимости от модели, которую вы используете, это может увеличить нагрузку на 100 и более фунтов.
Вертикальный жим ногамиВертикальный жим ногами называется так потому, что грузовая тележка движется прямо вверх и вниз, т. е. вертикально. Каретка управляется рельсами, и нет никаких шкивов или других механических преимуществ.
Таким образом, когда вы выполняете вертикальный жим ногами, какой бы ни был общий вес каретки и блинов, сколько вы поднимаете.
С другой стороны, вертикальный жим ногами может сильно нагружать нижнюю часть спины, особенно в конце каждого повторения. Вам нужна отличная подвижность бедер, чтобы выполнять это упражнение с идеальной техникой.
Тем не менее, вертикальный жим ногами — единственный тип тренажера для жима ногами, который требует, чтобы вы поднимали 100% веса.
Гакк-приседанияГакк-приседания — это, по сути, жим ногами в перевернутом положении на наклонной скамье. Итак, поскольку вы будете работать под углом, вы в конечном итоге поднимете около 70% веса, загруженного на каретку. Однако, несмотря на это сходство, гакк-приседания, как правило, даются гораздо тяжелее, чем жим ногами.
Это потому, что когда вы делаете гакк-приседания, вы поднимаете не только вес каретки и блинов, но и вес своего тела. Кроме того, ваши ступни, вероятно, будут стоять близко друг к другу и недалеко от бедер. Это подчеркивает ваши квадрицепсы, освобождая ваши подколенные сухожилия и ягодицы.
С меньшим количеством мышц, производящих силу, 200 фунтов в гакк-приседаниях будут ощущаться намного тяжелее, чем 200 фунтов в жиме ногами на наклонной скамье.
Каретки для гакк-приседаний имеют вес от 80 до 100 фунтов, в зависимости от модели и производителя.
Как и в случае с жимом ногами, эта информация должна быть указана на информационной панели тренажера или ее можно получить у производителя.
Существует причина, по которой в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, используется стандартное оборудование — это значительно упрощает сравнение результатов одного спортсмена с другим. Если бы соревновательные штанги были разного веса или длины, или блины были разной высоты, честное соревнование было бы невозможно.
Напротив, жим ногами НЕ является олимпийским видом спорта, поэтому не имеет большого значения, весит ли тележка в жиме одной ногой больше, чем другая, или угол наклона направляющих стержней влияет на фактический вес, который вы поднимаете.
Пока вы перегружаете свои мышцы, вы становитесь сильнее, независимо от того, весит ли ваша машина 250 фунтов или 350 фунтов.
Из-за того, что вес повозки с пустыми ногами имеет тенденцию меняться, большинство людей даже не удосуживаются подсчитать их, когда выясняют, сколько они поднимают.
Они просто считают весовые пластины. Итак, если вы загружаете 200 фунтов на тренажер для жима ногами, это цифра, которую вы записываете в свой тренировочный дневник.
Тем не менее, если вы идете в новый тренажерный зал и используете жим ногами, вы должны начать с немного легче, чем обычно, на случай, если экипаж станет тяжелее, чем вы привыкли.
Точно так же вы не можете сравнивать свои веса в гакк-приседаниях с жимом ногами на наклонной скамье или жиме ногами сидя с вертикальным жимом ногами. Положение вашего тела и угол, под которым перемещается груз, также влияют на величину силы, необходимой для подъема веса.
Итак, хотя вес вашего жима ногами может быть интересно узнать, он, вероятно, не так уж и важен, особенно если вы не собираетесь сравнивать свои результаты на одном тренажере с другим.
- Сколько весит гриф для становой тяги?
- Как взвеситься без весов
- Сколько весит шестигранник?
- Различные типы штанг, о которых вы должны знать
- Лучшие упражнения со штангой для увеличения силы, объема и мощности
Жим ногами — отличное упражнение для развития мышечной силы и размера, но оно не так хорошо подходит для проверки силы.
Различные конструкции тренажеров, тип жима ногами, вес держателя пластин и угол движения — все это влияет на то, какой вес вы действительно поднимаете.
Из-за этого большинство людей не учитывают вес жима пустой ногой при отслеживании своих тренировок. Вместо этого они просто считают вес, который загружают на машину.
Например, если кто-то хвастается жимом ногами на 500 фунтов, он обычно имеет в виду, что загрузил машину для жима ногами на 500 фунтов. Они не остановились, чтобы рассчитать вес тележки или угол движения, чтобы точно определить, сколько они поднимают!
Итак, если вы хотите сравнить свою силу, лучше всего подойдут упражнения со штангой. Используйте стандартную штангу 20 кг/45 фунтов и не забудьте включить вес ошейников в итоговую сумму.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
