Как увеличить количество подтягиваний. Тренировка специальной выносливости
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2
Как увеличить количество подтягиваний. Тренировка специальной выносливости yuryfromukrain: Юр, данное упражнение было в тренде у наших дедов, так же будет в тренде у внуков, так что выбери любую вариацию упр, хочешь с весом в 16кг, хочешь попробуй перебить планку в 30 подтягиваний, всё это будет интересно. Для большего хайпа — сам назначь себе сроки и попробуй пробить их, как сделал Головинский, это было как минимум зрелищно.
Дата: 2020-08-20
← Золотой стандарт подтягиваний Алексея Шреддера с точки зрения эффективности и безопасности.
Непобедимый ШКОЛЬНИК SCHOOLBOY против силача Ларри Уиллса. Армрестлинг — интрига 2020 →
Похожие видео
УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор
• GoB Channel
Сделай большие руки за 30 дней в домашних условиях
• Дикий Лось
ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг
• GoB Channel
ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023
• GoB Channel
10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!
• Влад Литвиненко
САГИНАШВИЛИ.
Вызов Цыпленкову / Когда поединок. Условия
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 9
STEIL
Юрий здравствуйте, снимите пожалуйста видео о своих стойках знаю у вас есть видео о тренажерном зале дома, но конкретно о стойках там нет ничего очень прошу вас снимите про них, просто очень интересные стойки а информации по ним 0 и если можно заодно и про обновление домашнего оборудование в краце
Usman
Для того чтобы поддержать видео комментарием выскажу своё мнение. Для того чтобы увеличить подтягивания нужно увеличить бицепс)но и часто подтяиваться конечно. Это как колеса велосипеда и авто, в одно помещается мало воздуха а во второе много а давление одно и тоже
Андрей
В подтягиваниях +16 кг — это для юниоров и ветеранов только. Юрий по возрасту в ветераны подойдет, но на соревнованиях в той категории (тем более с весом около 100 кг) скорей всего никого больше не будет. Поэтому лучше в открытую с +24 кг (ну или в про с +32 кг.
Tron
Я когда подтягивался только 9 раз в этом году, за 2 месяца до 16 раз достиг просто максимум делал и отдых 2 часа и так 4-5 раз.
Шас мой рекорд 19 раз хочу до 27 дойти хотя бы, поэтому норм. После 15 раз начал с весом я хоть и не 100 кг вешу но попробую достигнуть 30 раз
ANDREI
Юрий уверен вы, хороший грамотный тренер но подтягиваться вы не умеете хоть бы ошибки исправили в подтягиваниях, с такиим количеством ошибок прогрес в подтягиваниях будет расти очень долго, мой рост 1. 76 вес 77 гг рекорд на рас 30 подтягиваний.
паша
Друзья, я только начал свой путь в воркауте, буду тренировать базу и изучать элементы, а также делиться с вами всеми фишками которые буду узнавать в процессе тренировок. Поддержите)
Паша
Качок, который умеет подтягиваться это круто. Так что давайте не отмазывайтесь. Тренируйте на 30 повторений как Шредер. Потом будете с ним соревноваться.
Сергей
Отлично тренер красава вот за это я и люблю твои видео смотреть потому что всё чётко объясняешь, а главное всё по делу.
Цветан
Будет интересно провести такой експеримент — достичь 30 повторениъ за три месяца.
Я думаю, у тебя получится.
4 совета как увеличить количество подтягиваний за один подход
Материал опубликовал:
Александр
Cр. рейтинг постов: 3.83
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Instagram: @alex_muskul.pro
Если вы завидуете спортсменам, которые приобрели потрясающую выносливость и силу, пора узнать 4 секрета, как подтягиваться больше за один подход. Профессионалы поделились тонкостями в обычных подтягиваниях – спешите воспользоваться советами и начать пожинать плоды своих успехов в спорте.
Содержание
- 1 1. Используйте подготовительные упражнения
- 2 2. Применяйте активный вис
- 3 3. Негативные подтягивания
- 4 4. Тренируйте силу хвата
- 5 Подведем итоги
1. Используйте подготовительные упражнения
В первую очередь нужно уделить внимание подготовке, особенно новичкам. Несколько простых упражнений помогут увеличить количество подтягиваний.
Упражнение № 1
Можно тренироваться на невысоком турнике или брусьях. Расположите ноги на поверхности земли, возьмитесь за турник горизонтальным хватом и коснитесь грудной клеткой перекладины. Повторите несколько раз.
Упражнение № 2
Примените статику в тренировке. На низком турнике повторите предыдущее упражнение и зафиксируйте тело в верхней точке, как можно дольше. В результате развиваются сухожилия и суставы.
Упражнения № 3
Можно использовать спортивные резинки или напарника, который возьмет часть нагрузки на себя. При применении резинок зафиксируйте их на турнике, упритесь ногами в резинки и подтягивайтесь. Таким образом, вы поднимаете уменьшенный вес. Если тренировки проводятся с напарником, попросите его подержать вас за ноги – будет достигаться такой же эффект.
Упражнение № 4
Подтягивайтесь наполовину до получения прямого угла в локтях. Требуется висеть так максимально долго. Новички могут использовать первое время резинки.
2. Применяйте активный вис
Главное отличие от неактивного виса – это задействованные лопатки и трапециевидные мышцы в нижнем положении на турнике. Нужно «тянуть» на себя перекладину верхними спинными мышцами и прогибать спину. Такая «имитация» тяги турника поможет приподнять тело и добавить 3 – 5 повторений к вашим рекордным количествам. Для новичков стоит упражняться в 3 подхода по 5 – 10 повторений, профи – 4 * 20.
3. Негативные подтягивания
К негативным подтягиваниям относятся такие упражнения на турнике, при которых основная работа мышц приходится на период спуска. Для выполнения нужно рывком поднять свое тело над перекладиной, а затем плавно и с полным контролем опускаться вниз. Важно: спуск не должен быть меньше, чем 5 секунд.
В период выполнения негативных подтягиваний мышцы тратят больше усилий, по сравнению с прыжком тела наверх. В результате более эффективно развивается сила.
Читайте также: Как научиться подтягиваться? 3 простых упражнения для начинающих
4.
Тренируйте силу хватаВ количестве подтягиваний на турнике, выносливости на занятиях мышцы спины играют не главенствующее значение. Тренируя мышцы предплечий, можно добиться еще больших результатов. Чем выносливее руки, тем большее количество повторений на турнике за один подход вы сможете сделать.
Для тренировки хвата используйте следующие упражнения:
- сгибание рук в кистевом суставе со штангой;
- сжимание эспандера;
- вис на турнике.
Не стоит делать упор на количество повторов. Упражнения нужно делать качественно для достижения хороших результатов.
Читайте также: Тренировка силы хвата на турнике — подборка упражнений
Подведем итоги
Подтягивание на турнике – это простые и доступные для всех упражнения, выполнять которые может каждый желающий человек, не имеющий физических ограничений здоровья. В любом дворе есть площадка с турником, где можно прокачать свои навыки и добиться совершенства.
Подтягивания формируют красивый торс, широкую спину, «награждают» за усилия наш организм здоровьем, укрепляют мышцы и позвоночник. Выполнение 4 несложных правил способно подарить вам еще большую выносливость и силу на турнике.
Десять самых быстрых способов улучшить свои подтягивания — RNT Fitness
В предыдущем посте я подробно описал, как увеличить количество подтягиваний с нуля до единицы.
Как только вы овладеете первым, вы обнаружите, что можете быстро стать сильнее в них. В этом посте я расскажу вам о своих любимых стратегиях перехода от одного к десятому в кратчайшие сроки.
Я твердо убежден, что любой, кто хочет быстро улучшить композицию своего тела, должен сосредоточиться на освоении базовых упражнений, таких как подтягивания.
Если ваш тренировочный стаж составляет менее 5 лет, достижение действительно хороших результатов в подтягиваниях всегда должно стоять на первом месте среди ваших целей. Это одно из лучших упражнений для создания базовой основы для верхней части тела, и пока вы не сделаете 10-12 повторений, вам не стоит пробовать другие причудливые, сложные упражнения для спины.
А для тех, кто хочет увеличить свои 12-дюймовые руки, вместо того, чтобы накачивать свои бицепсы десятью различными вариациями сгибания мизинца с супинацией и пронацией, начните совершенствоваться в подтягиваниях!
1. Не доводить до отказа
Это правило номер один для улучшения ваших подтягиваний.
Отрицательный эффект тренировки до отказа больше проявляется в подтягиваниях, чем в любом другом упражнении. Это не только вызывает ненужную усталость, но и ставит под угрозу вашу технику, поскольку вы делаете все возможное, чтобы поднять голову над перекладиной. Это приводит к сутулости плеч вперед, чрезмерному вытягиванию шеи, потере упругости верхней части спины и увеличению нагрузки на локти, запястья и плечевую капсулу.
Не поймите меня неправильно, я фанат тренировок до технического отказа со многими упражнениями, особенно когда целью является наращивание мышечной массы. Но для подтягиваний люди всегда идут дальше этого, и это приносит больше вреда, чем пользы по причинам, упомянутым выше.
Когда вы тренируетесь специально для производительности или силы, вы хотите сосредоточиться на накоплении качественных повторений, которые относительно далеки от отказа (2-3), поскольку это помогает контролировать вашу скорость, технику и накопление усталости. На самом деле, этот недавний мета-анализ показал, что нет никакой значимой разницы в развитии силы при сравнении тренировки на отказ с тренировкой без отказа. Это означает, что при соответствующей интенсивности мы можем получить все преимущества от тренировки до отказа с точки зрения силы без накопления усталости.
При обучении клиентов я использую эмпирическое правило: как только повторение не выглядит таким же, как предыдущее с точки зрения диапазона движения, подход выполнен. Некоторая потеря скорости в последнем повторении — это нормально, но это не должно быть трудной задачей.
Если каждый сет ваших подтягиваний будет напоминать восхождение по невидимой лестнице, не удивляйтесь, если вы станете слабее.
Делайте повторения четкими, взрывными и технически безупречными в любое время. Для этого старайтесь делать большинство своих подходов с 2-4 оставшимися в запасе (или с 60-80% от вашего максимума), то есть, если вы можете выполнить 10 повторений подтягиваний, вы хотите, чтобы большинство ваших подходов было 6-8.
2. Станьте стройнее и держите жир под контролем
Это самый простой способ улучшить свои подтягивания. Если вы боретесь за количество повторений, похудеть — самое быстрое решение. Однако у этого есть свои ограничения, особенно если вы заинтересованы в построении всего своего телосложения (включая ноги) и в тяжелой фазе инвестиций.
Мы говорили о недостатках или попытках оставаться слишком стройными, когда цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу здесь, но если вы хотите сохранить стройность на всю жизнь, посмотрите, как долгосрочные RNTers, такие как Акаш и Ситал, тогда подбородок подъемы являются отличным индикатором подъема для вас, чтобы отслеживать и держать под контролем жировые отложения.
Если ваши подтягивания резко нырнули или перестали прогрессировать, а ваша программа не изменилась, это может быть связано с тем, что вы стали слишком толстыми.
А если вы намеренно пытаетесь набрать вес? Интересным способом отделить результаты подтягиваний от веса тела было бы рассмотрение абсолютной нагрузки, которую вы поднимаете. Если вы стали на 10 кг тяжелее, теперь вам нужно тянуть на 10 кг больше при каждом повторении.
Давайте используем следующие числа, чтобы продемонстрировать, что мы имеем в виду.
Контрольный вес — 60 кг
Текущий вес инвестиций — 70 кг
Лучший результат в подтягиваниях — 10 повторений при весе тела 60 кг.
Если вы хотите соответствовать тем же условиям при массе тела 70 кг, вам нужно найти способ убрать 10 кг. Именно здесь тренажер для подтягиваний с помощником может быть чрезвычайно полезен, поскольку он позволяет вам манипулировать помощью.
Надеюсь, теперь вы сможете получить еще , чем 10 повторений, учитывая, что вы инвестируете и набираете качественные мышцы, но если нет, то вы можете набирать больше жира, чем необходимо.
3. Несколько подходов, мало повторений
Это лучший способ улучшить свои подтягивания.
Мне нравится использовать этот метод, беря свой максимум в подтягиваниях, уменьшая его вдвое, а затем выполняя несколько подходов.
Например, если вы можете сделать только 4 подтягивания, то за тренировку вы выполните до 10 подходов по 2 повторения. Здесь важно следить за временем отдыха, так как очень легко отдыхать дольше, пытаясь выполнить 10 подходов. Мы рекомендуем начинать с 90-секундный период отдыха между каждым рабочим сетом и использование времени отдыха в качестве потенциального метода прогрессирования позже, если добавление веса не подходит.
Таким образом, вы сможете использовать идеальную форму, делать повторения четкими и тренироваться, используя нужные мышцы, чтобы каждый раз подтягиваться. Мы НЕ хотим видеть заметное замедление в наших повторениях, по крайней мере, в первых 8-9 подходах, и вы должны рассматривать манипулирование переменной только тогда, когда первый подход выглядит точно так же, как последний подход.
Самое замечательное в этом методе то, что вы можете выполнять его несколько раз в неделю (2-3 раза было бы здорово, особенно если вы уже достаточно опытны в подтягиваниях) и соответственно масштабировать.
Каждые 3-4 недели повторно проверяйте максимальное количество повторений и сбрасывайте число. Каждый раз, когда вы делаете это, вы должны видеть заметный скачок.
4. Заплати за проезд
Это одна из моих любимых стратегий для улучшения ваших показателей в подтягиваниях, пытаетесь ли вы перейти от 2 до 10 или от 10 до 20.
Вернувшись в университет, в нашей квартире решили устроить соревнование по подтягиваниям, чтобы узнать, кто быстрее улучшит свои подтягивания.
Мы установили бар в каждой из наших комнат. И правило заключалось в том, что каждый раз, когда мы заходили в свою комнату, мы должны были «платить пошлину», выбивая 3-5 подтягиваний (в зависимости от нашего максимума, но это должно было быть очень легко).
После того, как я делал это в течение нескольких недель, у всех максимальные результаты выросли на 4-5 повторений, и это также было, когда я достиг своего лучшего результата из 18 подтягиваний.
Принцип работы здесь очень прост, и это стратегия, которую легендарный силовой тренер и универсальный зверь Павел Цацулин использовал на протяжении десятилетий. Он придумал метод «смазать канавку» , когда вы выполняете упражнение (например, подтягивания) и выполняете несколько подходов с минимальным числом повторений в течение дня с такой интенсивностью, которая никогда не оставляет вас уставшим и не ухудшает технику (обычно между 40–50 % ваш максимум).
С помощью этого метода вы в полной мере воспользуетесь нейронной адаптацией, которая приходит с отработкой движения, поскольку сила также имеет огромный компонент навыков без увеличения массы, что идеально, если вы хотите стать зверем с подбородком!
5. Включите подтягивания с отягощением
Исследования показывают, что упражнения, которые мы делаем в первую очередь на наших тренировках, являются упражнениями, от которых мы получаем максимальную пользу с точки зрения силы и роста мышц.
Вы никогда не задумывались, почему телят так трудно вырастить? Все всегда занимаются ими в конце тяжелой тренировки ног, а это означает, что вы просто не можете дать им столько энергии.
Причина этого относительно интуитивна, поскольку вы можете приложить больше усилий, когда вы свежи, по сравнению с тем, когда вы уже сильно устали. Если упражнение или часть тела много значат для вас, поместите их в начало тренировки — это очень простой совет, позволяющий получить больше от той же тренировочной программы.
Если вы хотите поднять свои подтягивания на новый уровень, они также должны быть приоритетными в вашей общей программе тренировок. Это означает, что мы рекомендуем начинать по крайней мере одно занятие в неделю (в идеале в верхние дни), когда вы действительно можете поднять какие-то тяжелые нагрузки, по отношению к вам конечно.
Во время этих сессий мы хотим работать ближе к 85-90% от вашего максимума, что означает, что каждый подход должен давать вам как минимум 1 повторение до отказа, работая в пределах 3-5 повторений для 3-5 подходов.
Как всегда, цель состоит в том, чтобы по-прежнему поддерживать идеальную форму, но НИКОГДА не доводить до технических сбоев.
Это может работать очень хорошо в сочетании со всеми другими методами, которые мы обсуждали до сих пор, поскольку теперь вы получаете «полный спектр» интенсивности в течение недели.
6. Подтягивания в шахматном порядке
Если у вас мало времени, и вы не можете выполнить 10 подходов по 2 повторения подряд или заплатить в течение дня, лучше всего чередовать подходы подтягиваний между другие упражнения.
Для этой стратегии вы будете использовать комбинацию приведенных выше рекомендаций и добавлять подходы по 2-3 повторения между каждым упражнением, которое вы выполняете в тренажерном зале. Единственный день, когда мы не рекомендуем использовать эту стратегию, — это день, когда вы выполняете более тяжелую работу с подтягиваниями.
На самом деле, если вы действительно хотите получить лучшее из всего мира, мы обнаружили, что субмаксимальные подтягивания меньше всего мешают следующим упражнениям, поскольку они либо не задействуют первичные движители (широчайшие и бицепсы) в осмысленно.
- Приседания
- Жимы над головой
- Выпады
- Сплит-приседания
- Сгибание ног лежа/сидя
- Разгибание ног
- Подъем носков
- Отжимания на трицепс
Если возможно, старайтесь не совмещать их со следующими упражнениями, так как они могут привести к утомлению основных движителей, а это означает, что вы не получите максимальной отдачи от подтягиваний.
- РДЛ
- Становая тяга
- Становая тяга в раме
- Любое упражнение на вертикальную тягу
- Любое упражнение по гребле
- Прямая работа с бицепсом/предплечьем
- Упражнения горизонтальных толчков
Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы практически не заметите усталости при выполнении упражнений, но вы сможете добиться большого объема в течение часа тренировки.
7. Наращивание мышц
Целью большинства техник, которые мы обсуждали до сих пор, было максимальное повышение нейронной эффективности, что просто означает научить наши мышцы срабатывать как можно эффективнее и действеннее.
Однако когда дело доходит до силы, мы можем зайти так далеко, прежде чем нам нужно будет начать наращивать мышечную массу, чтобы получить лучшие результаты.
Проще говоря, большая мышца способна производить большее усилие при прочих равных условиях.
Если использовать аналогию с высокопроизводительным автомобилем, то мы настроили центральный процессор (нервную систему) таким образом, чтобы максимизировать мощность, которую мы можем выдать БЕЗ физической замены двигателя, форсунок или выхлопной системы (ваших мышц). Чтобы серьезно увеличить мощность этого транспортного средства, нам также необходимо модернизировать детали.
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших подтягиваний, мы рекомендуем, чтобы ваша общая программа включала в себя упражнения, тренирующие основные движители с упором на гипертрофию. Это означает выполнение как минимум 6-10 дополнительных «тяжелых» подходов в неделю для широчайших, бицепсов и задних дельт, оставаясь в пределах 8-15 повторений в подходе, выполняя эти подходы до отказа или очень близкого к (1-2 повторения застенчиво) .
Основываясь на требованиях к подтягиваниям, мы рекомендуем использовать упражнения, которые сильно нагружают широчайшие и бицепсы в их растянутом положении, добавляя при этом некоторую изолированную работу задних дельт для общей силы и стабильности плеч.
Латы:
— Пуловеры с гантелями
— Пуловеры со скакалкой на прямых руках
*Эти упражнения также значительно нагружают длинную головку трицепса, что уже доказано!
Biceps:
— Incline DB Curls
— Drag Curls
Rear Delts:
— Cable Rear Delt Flyes
— Rear Delt Cable Row
This is not to скажите, что это единственные упражнения, которые вы должны делать для этих частей тела. Тяги, тяги широчайших, сгибания рук со штангой/базами, подъемы задних дельт и т. д. по-прежнему являются хорошими упражнениями для включения в общий план, но те, которые мы перечислили, могут просто больше способствовать вашей производительности в подтягиваниях/подтягиваниях.
8. Смена хвата
Когда вы находитесь в диапазоне от 5 до 10 повторений, объем ваших подтягиваний будет довольно высоким, если учесть подходы в шахматном порядке, нагрузку и ежедневные цели.
Во избежание травм от чрезмерного использования часто меняйте захваты. Это не только сохранит плечи, локти и запястья здоровыми, но и позволит вам тренировать все более мелкие мышцы вокруг плечевого сустава, которые могут быть перегружены или недогружены, используя только один вариант.
Это недавнее исследование, проведенное в 2020 году, продемонстрировало, что при использовании узкого нижнего хвата действительно наблюдается большая активация и производство силы надостной и подостной мышцами (обе важные мышцы-вращатели манжеты плеча, которые способствуют стабилизации плеча), в то время как широкий , хват сверху сильнее нагружает трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы, которые способствуют координации и силе лопаток).
Для ясности: все Варианты подтягиваний/подтягиваний задействуют основные группы мышц очень похожим образом, поэтому нет необходимости зацикливаться на поиске идеального варианта.
Возвращаясь к университетским испытаниям, я менял хват каждый раз, когда выполнял их.
Вы можете использовать хват сверху, снизу, нейтральный, широкий, узкий, смешанный хват, толстый хват и так далее. Еще лучше, если они у вас есть, гимнастические кольца обеспечивают наиболее естественный диапазон движений благодаря их способности вращаться, когда вы подтягиваетесь.
Ключ в разнообразии. Таким образом, вы станете сильнее, оставаясь при этом здоровым.
9. Picture Perfect FormУлучшение состава тела — это прогрессивная перегрузка с идеальной формой.
Ранее мы говорили о необходимости останавливать подход, когда одно повторение не похоже на предыдущее. Итак, как должен выглядеть каждый представитель? Вот мои 5 лучших советов по технике, которые нужно запомнить:
- Начинайте с широчайших, а не с бицепсов. Для этого подумайте о том, чтобы водить локтями в стороны. Это помешает вам тянуть руками.
- Начните с отведения лопаток назад и вниз. Это поможет задействовать широчайшие, а также сохранить напряжение в мышцах, а не в сухожилиях и связках.
- Поднимите грудь. Не многие люди смогут на самом деле поднести грудь к перекладине, но я использую эту подсказку, чтобы люди не округлялись над перекладиной. Поднимайтесь как можно выше, сохраняя положение плеч. Для большинства людей это будет на уровне подбородка, касающегося перекладины.
- Держите ягодицы сжатыми. Это помогает задействовать широчайшие, а также контролировать выгибание нижней части спины и раскачивание ног по мере того, как подход становится более жестким.
- Не замыкайтесь полностью и не расслабляйтесь в нижней точке. Сохраняйте очень небольшой изгиб локтя и не пожимайте плечами до самых ушей. Вы хотите сохранить напряжение в мышцах.
10
. Не продолжайте тестирование Во время выполнения нескольких сетов с малым числом повторений в течение дня возникает соблазн проверить свой максимум в одном из сетов.
Постарайтесь избежать этого искушения. Продолжайте работать в ритме, накапливая качественный объем и сохраняйте тестирование каждые пару недель, чтобы «сбросить» свои цифры и проверить свой прогресс.
Ежедневное увеличение быстро приведет к стагнации. Делайте повторения четкими и уверенными.
Заключение
Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять на тренировках, поэтому овладение им всегда должно быть приоритетом.
Начните пробовать эти советы и дайте мне знать, как вы с ними справитесь.
И если вы читали это, но еще не в первый раз, перечитайте первый пост, чтобы начать!
Как стать лучше в подтягиваниях (7 эффективных советов)
Одним из наиболее важных испытаний силы верхней части тела являются подтягивания. Выполнение определенного количества подтягиваний подряд является даже тестом на физическую подготовку, используемым для набора солдат и измерения силы у профессиональных спортсменов-спортсменов.
Но если вы не можете выполнить всего несколько упражнений, у меня есть несколько замечательных способов улучшить подтягивания.
7 невероятно эффективных способов стать лучше в подтягиваниях
Делайте больше подтягиваний
Делайте больше подтягиваний кажется легкой задачей. Если вы хотите стать лучше в чем-то, вам нужно делать это чаще. Подтягивания ничем не отличаются. Прелесть этого упражнения в том, что для его выполнения требуется только вес вашего тела и никакого специального оборудования, кроме перекладины, на которой можно повиснуть.
Кроме того, он не требует разминки, так что вы можете делать несколько повторений каждый раз, когда видите идеальное место для подтягивания. Есть много способов сделать больше подтягиваний. Во-первых, когда в вашей программе есть подтягивания, вы можете выполнить больше подходов или повторений, чем обычно.
Однако, если вы будете подтягиваться раз в неделю, это не даст вам желаемых результатов.
Я советую вам увеличить частоту подтягиваний (выполнять их чаще, чем раз в неделю). Лучший способ сделать это — подтягиваться между подходами почти на каждой тренировке.
Вы не делаете это до отказа. Вы будете делать примерно 50% от максимального количества повторений в каждом подходе, так что вы всегда будете свежими. Например, если вы можете сделать шесть подтягиваний как максимум, вы будете делать 2-3 подтягивания между подходами жима или ногами.
Объем быстро увеличивается, как если бы вы выполняли пять подходов ног и пять подходов жимов за тренировку, то есть десять подходов подтягиваний.
Если вы выполняете упражнения на тягу, не используйте суперсеты с подтягиваниями . Вы тренируете одни и те же группы мышц и будете слишком сильно утомляться. Наконец, вы можете инвестировать в перекладину для подтягиваний дома. Каждый раз, когда вы проходите мимо штанги, вы делаете несколько повторений.
Делая такие подтягивания каждый день, обязательно меняйте хват.
Нижний (подбородок), нейтральный и пронированный хваты хороши для поддержания здоровья локтей.
Делайте негативы
Если вам сложно выполнить одно или два повторения, негативов — это стратегия, чтобы сделать ваше первое подтягивание . Это просто сделать. Встаньте на ящик, положив руки на перекладину. Подпрыгните, а затем задержитесь в верхнем положении, положив подбородок на перекладину.
Медленно опуститесь, затрачивая 4-6 секунд, чтобы полностью выпрямить руки. Поддерживайте большую грудь и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие выполняли работу. Полностью выпрямившись, встаньте на ящик и повторите.
Эксцентрическая квазиизометрия
Что такое эксцентрическая квазиизометрия, спросите вы? Звучит сложно. Но это научный термин для объяснения , когда вы держите себя в согнутом положении, и когда вы устанете, вес или вы сами опуститесь на пол. Это уникальная форма сочетания эксцентрических и изометрических упражнений.
В контексте подтягиваний вы прыгаете и удерживаетесь в положении, когда ваш нос находится на одной линии с перекладиной. Удерживайте позицию как можно дольше. Когда вы устанете, ваши руки будут медленно вытягиваться, но боритесь с этим, пока не окажетесь в мертвом висе.
Преимущество эксцентрической квазиизометрии заключается в большей длительности подходов при более высокой интенсивности, что приводит к большему механическому напряжению и метаболическому стрессу [1] . Два важных механизма силы и наращивания мышечной массы [2] .
Вот пример видео:
Похудеть
Грубо говоря, вы либо недостаточно сильны, либо слишком толсты, если не можете подтянуться.
Потеря жира — это простая стратегия, позволяющая улучшить подтягивания. У вас меньше веса, который вам нужно тянуть! Есть несколько простых стратегий, которые вы можете использовать для медленного избавления от жира, например: 9.0003
- Отслеживание калорий и сокращение их на 300 в рамках технического обслуживания каждый день.
- Повышение NEAT (термогенез нефизической активности). Также известен как более активный.
- Уменьшение размеров порций, если вы не хотите отслеживать калории.
Уделите особое внимание тренировкам по тяге
Увеличение силы тяги улучшит ваши показатели подтягивания. Бицепсы, широчайшие, а также средние и нижние трапеции нуждаются в развитии, так как они являются основными мышцами, участвующими в подтягиваниях. Вы можете сделать это, используя программу специализации спины или увеличив объем упражнений для спины, которые вы выполняете в тренажерном зале.
Если вы тренируете все тело, вы также можете поставить упражнения на тягу на первое место в своей тренировке, , чтобы выполнять их в свежем виде.
Например, вы можете выполнять тягу штанги или подтягивания с отягощением в качестве первого упражнения перед упражнениями на нижнюю или верхнюю часть тела.
Использование мертвого виса
Слабый хват может значительно усложнить подтягивания. Хотя вы не хотите, чтобы мышцы предплечья были в центре внимания при подтягивании, вам нужна сила рук, чтобы поддерживать широчайшие. Мертвый вис укрепит вашу хватку, просто используя вес вашего тела.
Цель состоит в том, чтобы висеть как можно дольше или выполнять несколько подходов за установленное время, например, 4 раза по 20 секунд. Дополнительным преимуществом подвешивания является растяжение плеч и широчайших мышц спины, что увеличивает подвижность.
Используйте подтягивания с отягощением
Как только вы сможете выполнять более пяти подтягиваний в одном подходе, вы готовы начать добавлять вес. Его не должно быть много. Начните с 5 кг (10 фунтов), висящих между ног, и начните с этого.
Вы не должны брать такой вес, чтобы во время подтягивания вы не смогли поддерживать большую грудь, так как это снимет напряжение с ваших широчайших мышц.
Резюме
Внедряйте эти советы в свои тренировки, чтобы улучшить свои навыки подтягиваний. Будь то прохождение фитнес-теста или построение широкой спины, увеличение количества подтягиваний, которые вы можете сделать, имеет только положительные стороны.
Ссылки
1. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Научная основа эксцентрической квазиизометрической тренировки с отягощениями: описательный обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки , 33 (10), 2846-2859.
2. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.
Об авторе
Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами.
