9. Жим лежа вниз головой
Главные работающие мышцы:
Грудные, дельтовидные, трицепсы.
Краткое описание:
Лежа на спине на скамье с наклоном вниз, опустите гриф на грудь и выжмите его вверх.
Вступление
Делайте это упражнение с особой осторожностью. При его выполнении на плечевые суставы ложится огромная нагрузка. Кроме того, этот вариант жима способствует излишнему выгибанию спины. Выгиб спины следует сводить к минимуму (или даже вообще к нулю) во всех видах жима. Сильный выгиб спины во время жима приводит к тому, что на поясницу ложится опасная нагрузка.
В
жиме лежа вниз головой штанга двигается,
по отношению к торсу, по траектории,
отличающейся от обычного горизонтального
жима. Кроме того, штанга перемещается
по более сокращенной амплитуде. Несмотря
на это, жим лежа вниз головой — это более
рискованное упражнение. Возможно, с
точки зрения безопасности, лучше
остановиться на других альтернативных
вариантах: частичном жиме лежа в силовой
раме, отжиманиях (возможно, тоже
частичных).
Жим лежа вниз головой делается на скамье, которая наклонена таким образом, что Ваша голова находится ниже ног. Угол наклона не должен превышать 30 градусов. Лягте на скамью так, чтобы впоследствии Вам было удобно снять штангу со стоек и вернуть ее обратно на стойки в конце сета. За гриф беритесь и дышите так же, как и в обычном жиме лежа.
С помощью партнера или помощника, снимите штангу со стоек. Зафиксируйте ее на выпрямленных руках, сделайте небольшую паузу и затем опустите гриф, сохраняя полный контроль над ним, на нижнюю часть груди намного ниже Ваших сосков (на мышцы пресса). Сделав очень небольшую паузу на груди и не расслабляя мышцы торса, выжмите штангу снова вверх. Предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения.
В
отличие от обычного горизонтального
жима в этом варианте жима траектория
штанги не имеет горизонтальной
составляющей. Двигайте штангу строго
вертикально, вверх-вниз» — даже
небольшое отклонение от этой траектории
грозит тем, что Вы не сможете завершить
повторение и, возможно, травмируетесь.
Никогда не опускайте гриф на середину груди или, еще хуже, к ключицам. И не выгибайтесь слишком сильно в пояснице — держите задницу прижатой к скамье.
В конце сета Ваш помощник должен помочь Вам поставить штангу обратно на стойки, чтобы Вы не потеряли контроль над штангой.
Страховка
Страховка в этом упражнении очень важна. См. главу о жиме лежа. Рекомендации по страховке в горизонтальном жиме лежа относятся в равной мере и к жиму вниз головой.
Страховка
в этом упражнении крайне необходима
потому, что в жиме лежа вниз головой Вы
можете очень легко «потерять»
траекторию движения. Кроме того, в этом
варианте жима отказ мышц наступает
очень неожиданно, что еще больше
усугубляет вероятность «потери»
траектории. А если Ваша штанга собьется
с правильной траектории движения, то
это грозит бедой. Причем, не думайте,
что Вы в безопасности, даже если Вы
делаете жим вниз головой в силовой раме
с ограничителями, выставленными на
нужной высоте. Да, ограничители «поймают»
штангу в нижнем положении, но если Вы
«потеряете» траекторию до того,
как штанга ляжет на ограничители, то Вы
можете запросто травмировать себя.
Вверху и посередине: правильная траектория движения грифа в жиме штанги лежа вниз головой. Внизу: никогда не опускайте гриф так, как показано на этой фотографии.
ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Описание и фотоиллюстрации:::
:::БОДИБИЛДИНГ — ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Описание и фотоиллюстрации:::
| |||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||
| ||||||
Сайт создан в системе uCoz
Жим лежа на наклонной скамье для груди
Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления нижних мышц груди.
Это разновидность жима лежа на горизонтальной скамье, популярной тренировки груди.
В жиме лежа на наклонной скамье угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Этот угол наклоняет верхнюю часть тела вниз, что активирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от тела.
Жимы лежа на наклонной скамье являются частью комплексной тренировки груди и помогут вашим грудным мышцам выглядеть более четко.
В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки жима лежа на наклонной скамье, а также советы по безопасному выполнению этого упражнения.
Большая грудная мышца расположена в верхней части грудной клетки. Он состоит из ключичной головки (верхней грудной клетки) и грудинной головки (нижней грудной клетки).
Целью жима лежа на наклонной скамье является проработка нижней части грудных мышц.
В дополнение к нижней части грудных мышц в этом упражнении также задействованы:
- трехглавая мышца плеча на задней стороне плеча
- двуглавая мышца плеча на передней стороне плеча
- передняя часть дельтовидной мышцы на передней части плеча
Во время восходящей фазы жима лежа на наклонной скамье нижняя часть грудных мышц работает на разгибание руки.
Ему помогают трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
В фазе опускания, когда вес возвращается к себе, нижняя часть грудных мышц и передняя часть дельтовидной мышцы работают, чтобы согнуть руку. Двуглавая мышца плеча помогает этому движению в меньшей степени.
По сравнению с другими видами жима лежа, вариант с наклоном меньше нагружает спину и плечи. Это потому, что угол наклона смещает нагрузку на нижние грудные мышцы, что заставляет их работать усерднее.
Работа с корректировщиком
Лучше всего выполнять это упражнение с корректировщиком.
Корректировщик поможет вам безопасно перемещать груз вверх и вниз. Кроме того, если вы чувствуете боль или дискомфорт, они могут протянуть руку помощи.
Проверьте, насколько далеко расставлены ваши руки
Следите за своим хватом. Широкий хват может напрячь плечи и грудные мышцы, увеличивая риск получения травмы.
Если вы хотите выполнить жим лежа широким хватом, не опускайте вес до груди.
Вместо этого остановитесь на 3–4 дюйма выше груди, чтобы плечи оставались стабильными.
Узкий хват снижает нагрузку на плечи. Однако это может быть неудобно, если у вас проблемы с плечом, запястьем или локтем.
Персональный тренер может порекомендовать оптимальную ширину хвата для вашего тела.
Во время жима лежа на наклонной скамье ваш торс и голова располагаются под наклоном вниз относительно остального тела и веса, который вы держите. Этот угол может показаться неудобным для некоторых людей.
Гравитация также тянет вес вниз. Это может сделать движение более сложным.
Если вы новичок в жиме лежа, вы можете сначала попробовать жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье.
Перед тем, как приступить к этому упражнению, установите наклон скамьи на угол от 15 до 30 градусов, затем:
- Закрепите ноги на конце скамьи. Лягте глазами под штангу.
- Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, руки чуть шире плеч.
- Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стойки.
Переместите его через плечи, зафиксировав локти. - Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, удерживая локти под углом 45 градусов к телу. Пауза.
- Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, зафиксировав локти. Пауза.
- Выполните 12 повторений. Верните штангу на стойку.
- Всего повторить от 3 до 5 подходов.
Переместите его через плечи, зафиксировав локти.Из-за угла лучше начинать с более легких весов. Вы можете увеличить вес, когда привыкнете к нисходящему наклону.
Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять со штангой или гантелями.
Каждый вес по-разному задействует ваши мышцы, поэтому важно знать разницу.
Штанга позволяет поднимать больший вес. Это потому, что вашим мышцам не нужно стабилизироваться, чтобы удерживать вес на одном уровне.
По сравнению с жимом гантелей лёжа жим штанги лёжа обеспечивает большую активность трицепсов.
С другой стороны, отдельные гантели позволяют вращать запястья. Это увеличивает активацию различных мышц, что обеспечивает большее разнообразие.
Например, движение большими пальцами во время фазы подъема увеличивает активность грудных мышц. Если вы ведете мизинцами, задействуются и ваши трицепсы.
По сравнению с жимом штанги лежа вариант с гантелями обеспечивает большую активность грудных и бицепсов.
Оптимальный вариант зависит от вашего уровня комфорта и целей.
Жим лежа на наклонной и наклонной скамье нацелен на грудь, плечи и руки.
Однако при жиме лежа на наклонной скамье угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Ваша верхняя часть тела находится на подъеме.
Вместо этого нацеливается на верхнюю часть грудных мышц. Он также работает с передними дельтовидными мышцами больше, чем с наклоном.
Жим на горизонтальной скамье
Другой альтернативой жиму лежа является жим на горизонтальной скамье. Выполняется на скамье, параллельной полу. Поскольку верхняя часть тела расположена горизонтально, верхние и нижние грудные мышцы активируются одинаково.
В следующей таблице показано, какие мышцы работают больше всего при различных углах жима лежа:
| Мышцы | Жим лежа на наклонной скамье | Жим на горизонтальной скамье | Жим на наклонной скамье |
| да | да | да | |
| передняя часть дельтовидной мышцы | да | да | да |
| трехглавая мышца плеча | да | да | да |
| двуглавая мышца плеча | да |
Жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижние грудные мышцы.
Выполняется на скамье, настроенной на 15-30 градусов на склоне.
Для полноценной тренировки груди выполняйте это упражнение с жимом лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье. Выполнение всех трех типов поможет выточить грудные мышцы.
Чтобы снизить риск получения травмы, дайте груди и плечам отдых на следующий день после жима лежа. Вместо этого работайте с другой группой мышц.
Если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы, поговорите с личным тренером. Они могут помочь вам безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье.
Жим лежа на наклонной скамье для груди
Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления нижних мышц груди. Это разновидность жима лежа на горизонтальной скамье, популярной тренировки груди.
В жиме лежа на наклонной скамье угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Этот угол наклоняет верхнюю часть тела вниз, что активирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от тела.
Когда жимы лежа на наклонной скамье являются частью комплексной тренировки груди, они могут помочь вашим грудным мышцам выглядеть более четко.
В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки жима лежа на наклонной скамье, а также советы по безопасному выполнению этого упражнения.
Большая грудная мышца расположена в верхней части грудной клетки. Он состоит из ключичной головки (верхней грудной клетки) и грудинной головки (нижней грудной клетки).
Целью жима лежа на наклонной скамье является проработка нижней части грудных мышц.
В дополнение к нижней части грудных мышц в этом упражнении также используются:
- трехглавая мышца плеча на задней стороне плеча
- двуглавая мышца плеча на передней стороне плеча
- передняя часть дельтовидной мышцы на передней части плеча
грудные работают, чтобы разогнуть руку. Ему помогают трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
В фазе опускания, когда вес возвращается к себе, нижняя часть грудных мышц и передняя часть дельтовидной мышцы работают, чтобы согнуть руку.
Двуглавая мышца плеча помогает этому движению в меньшей степени.
По сравнению с другими видами жима лежа, вариант с наклоном меньше нагружает спину и плечи. Это потому, что угол наклона смещает нагрузку на нижние грудные мышцы, что заставляет их работать усерднее.
Работа с корректировщиком
Лучше всего выполнять это упражнение с корректировщиком.
Корректировщик поможет вам безопасно перемещать груз вверх и вниз. Кроме того, если вы чувствуете боль или дискомфорт, они могут протянуть руку помощи.
Проверьте, насколько далеко расставлены ваши руки
Следите за своей хваткой. Широкий хват может напрячь плечи и грудные мышцы, увеличивая риск получения травмы.
Если вы хотите выполнить жим лежа широким хватом, не опускайте вес до груди. Вместо этого остановитесь на 3–4 дюйма выше груди, чтобы плечи оставались стабильными.
Узкий хват снижает нагрузку на плечи. Однако это может быть неудобно, если у вас проблемы с плечом, запястьем или локтем.
Персональный тренер может порекомендовать оптимальную ширину хвата для вашего тела.
Во время жима лежа на наклонной скамье ваш торс и голова располагаются под наклоном вниз по отношению к остальной части тела и весу, который вы держите. Этот угол может показаться неудобным для некоторых людей.
Гравитация также тянет вес вниз. Это может сделать движение более сложным.
Если вы новичок в жиме лежа, вы можете сначала попробовать жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье.
Перед тем, как приступить к этому упражнению, установите угол наклона скамьи от 15 до 30 градусов, затем:
- Закрепите ноги на конце скамьи. Лягте глазами под штангу.
- Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, руки чуть шире плеч.
- Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стойки. Переместите его через плечи, зафиксировав локти.
- Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, держа локти под углом 45 градусов к телу. Пауза.
- Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, зафиксировав локти. Пауза.
- Выполните 12 повторений. Верните штангу на стойку.
- Всего повторить от 3 до 5 подходов.
Пауза.Из-за угла лучше начинать с более легких весов. Вы можете увеличить вес, когда привыкнете к нисходящему наклону.
Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять со штангой или гантелями.
Каждый вес по-разному задействует ваши мышцы, поэтому важно знать разницу.
Штанга позволяет поднимать больший вес. Это потому, что вашим мышцам не нужно стабилизироваться, чтобы удерживать вес на одном уровне.
По сравнению с жимом гантелей лежа, жим штанги лежа обеспечивает большую активность трицепсов.
С другой стороны, отдельные гантели позволяют вращать запястья. Это увеличивает активацию различных мышц, что обеспечивает большее разнообразие.
Например, движение большими пальцами во время фазы подъема увеличивает активность грудных мышц.
Если вы ведете мизинцами, задействуются и ваши трицепсы.
По сравнению с жимом штанги лежа вариант с гантелями обеспечивает большую активность грудных и бицепсов.
Оптимальный вариант зависит от вашего уровня комфорта и целей.
Жим лежа на наклонной и наклонной скамье нацелен на грудь, плечи и руки.
Однако при жиме лежа на наклонной скамье угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Ваша верхняя часть тела находится на подъеме.
Это вместо этого нацелено на верхнюю часть грудных мышц. Он также работает с передними дельтовидными мышцами больше, чем с наклоном.
Жим на горизонтальной скамье
Другой альтернативой жиму лежа является жим на горизонтальной скамье. Выполняется на скамье, параллельной полу. Поскольку верхняя часть тела расположена горизонтально, верхние и нижние грудные мышцы активируются одинаково.
В следующей таблице показано, какие мышцы работают больше всего при различных углах жима лежа: 05 Жим лежа на горизонтальной скамье
большая грудная мышца
да
передняя часть дельтовидной мышцы
да
да
трехглавая мышца плеча
да
да
двуглавая мышца плеча
Жим лежа на наклонной скамье направлен на нижнюю часть грудных мышцы.
